Рекомендуемая пищевая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела взрослого человека (или примерно 0,36 грамма на фунт массы тела).
1 Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (или примерно 0,36 грамма на фунт массы тела). 2 Или я также видел рекомендации о том, что женщинам необходимо не менее 46 граммов белка в день, а мужчинам - не менее 56 граммов белка в день (чтобы избежать дефицита).другая часть уравнения, касающаяся того, почему вы употребляете протеин, связана с вашими целями и количеством потребляемых калорий. Многие люди употребляют больше белка, когда хотят похудеть и свести к минимуму потерю мышечной массы. В этом есть смысл. Давайте поработаем над этим. Но сначала я приведу несколько основных цифр. Не будет преувеличением сказать, что если вашей целью является наращивание мышечной массы, то рекомендуемая норма в 0,4 грамма белка на фунт массы тела - это слишком мало.Общепринятая “научная мудрость” гласит: 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Таким образом, если вы весите 170 фунтов, это означает 170 граммов.Но настоящая наука (да пошла ты, проверка орфографии -– Я хотел написать “наука” дважды) утверждает, что это немного меньше. в чем-то я прав. Давайте поработаем над этим. Но сначала я приведу некоторые основные цифры. Не будет преувеличением сказать, что если вашей целью является наращивание мышечной массы, то рекомендуемая норма в 0,4 грамма белка на фунт веса тела - это слишком мало. Для спортсмена достаточно, по крайней мере, одного грамма белка на килограмм массы тела в день. Исследования показывают, что на практике нет существенной разницы между 1,5–2,2 г/кг (0,68 - 1 г/фунт) ежедневного потребления белка.это означает, что если ваш вес составляет 200 фунтов, то вполне достаточно потреблять от 90 до 200 г белка. Люди склонны переоценивать количество белка, которое им нужно, и, если вы не придерживаетесь диеты или не занимаетесь спортом на выносливость, вам на самом деле не нужно столько белка, сколько часто предлагается. Это примерно 46 граммов белка для женщин и 56 граммов белка для мужчин. По данным CDC, получить это количество несложно, если вы съедаете две-три порции богатых белком продуктов в день.1 В небольшом кусочке мяса весом 3 унции содержится около 21 грамма белка.2 В одной порции йогурта весом 8 унций содержится около 11 граммов белка. 3 В одной чашке молока содержится 8 граммов белка. 4 В одной чашке сухих бобовых содержится около 16 граммов белка.когда вы потребляете слишком много белка, вы, вероятно, потребляете больше калорий и жиров, чем нужно вашему организму. Вам нужен белок, потому что он играет важную роль во всех важных функциях организма, - говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга. 1. Потребление белка в количестве 1,4 - 2,0 г/кг в день физически активными людьми не только безопасно, но и может улучшить адаптацию к физическим нагрузкам. 2 При сбалансированном рационе, насыщенном питательными веществами, потребление белка в таком количестве не оказывает негативного влияния на функцию почек или метаболизм костной ткани у здоровых, активных людей. Кроме того, учитывая, что физические нагрузки стимулируют увеличение количества белка в скелетных мышцах, уровни белка в диапазоне от 1,4 до 2,0 г/кг в день рекомендуется трансформировать этот стимул в дополнительную сократительную ткань, которая является важным предиктором увеличения костной массы в период предпубертатного роста 30,31. 1 Чем более вы активны, тем больше белка вам, вероятно, следует употреблять. 2 Большинству среднестатистически активных людей требуется всего около 0,6 г мышечной массы на фунт. 3. Если говорить о высоком уровне, я бы сказал, что нужно потреблять всего 0,8-1,0 г / фунт массы тела, но это не гарантирует увеличения мышечной массы, особенно если вы можете потреблять больше калорий за счет жиров / углеводов. другая часть уравнения, когда речь заходит о том, зачем вы едите белок, зависит от ваших целей и количества калории, которые вы потребляете. Многие люди употребляют больше белка, когда хотят похудеть и свести к минимуму потерю мышечной массы. Как бы ни хотелось каждой компании, производящей пищевые добавки, убедить нас в том, что нам нужен 20-граммовый коктейль с сывороточным протеином каждые 2-3 часа (и увеличить продажи пищевых добавок), на самом деле, возможно, организм работает лучше, когда он находится в хаотичном режиме / в стрессовой обстановке, а не по установленному расписанию, распределенному поровну день за днем.другая часть уравнения, касающаяся того, почему вы употребляете протеин, связана с вашими целями и количеством потребляемых калорий. Многие люди употребляют больше белка, когда хотят похудеть и свести к минимуму потерю мышечной массы. Потребление белка в этом диапазоне (от 1,4 до 1,7 г/кг в день) рекомендуется для тех, кто занимается другими видами спорта с перерывами. Таким образом, Международное общество спортивного питания придерживается мнения, что люди, занимающиеся спортом, потребляют белок в количестве от 1,4 до 2,0 г/кг в день. Кроме того, учитывая, что физические нагрузки стимулируют увеличение количества белка в скелетных мышцах, рекомендуются уровни от 1,4 до 2,0 г/кг в день чтобы преобразовать этот стимул в дополнительную сократительную ткань, которая является важным предиктором увеличения костной массы в период предпубертатного роста 30,31. Но правда в том, что многим людям не нужно столько белка, сколько они потребляют. Взрослым в США рекомендуется получать от 10 до 35% дневной нормы калорий из белковой пищи.когда вы потребляете слишком много белка, вы, вероятно, потребляете больше калорий и жиров, чем нужно вашему организму. Вам нужен белок, потому что он играет важную роль во всех важных функциях организма, - говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга. Когда вы потребляете слишком много белка, вы, вероятно, потребляете больше калорий и жиров, чем нужно вашему организму. Вам нужен белок, потому что он играет важную роль во всех важных функциях организма, - говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга.когда вы потребляете слишком много белка, вы, вероятно, потребляете больше калорий и жиров, чем нужно вашему организму. Вам нужен белок, потому что он играет важную роль во всех важных функциях организма, - говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга.
http://www.theiflife.com/how-much-protein-per-day-build-muscle/ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/the-problem-with-protein.html http://ericcressey.com/how-much-protein-do-you-really-need http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein http://www.bodybuilding.com/fun/how-much-protein-do-you-really-need-official-position-issn.htm http://www.theiflife.com/how-much-protein-per-day-build-muscle/ http://www.theiflife.com/how-much-protein-per-day-build-muscle/ http://www.bodybuilding.com/fun/how-much-protein-do-you-really-need-official-position-issn.htm http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein
сколько белка вам действительно нужно