200 фунтов
Если вы новичок или начинаете снова после перерыва, начните с одного подхода из 10-12 повторений и убедитесь, что ваше последнее повторение кажется сложным. Вы должны чувствовать, что контролируете вес, но если вы сделаете еще одно повторение, то, возможно, не сможете выполнить его полностью. Так, например, вы можете использовать около 15-20 фунтов для приседаний и от 10 до 15 фунтов для жима от груди. На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем с гантелями: на тренажерах вы обычно используете обе руки или обе ноги для выполнения упражнений, в то время как с гантелями каждая конечность работает независимо. В целом: 1. Для сжигания жира: 1-3 подхода по 10-12 повторений с достаточным весом, чтобы вы могли выполнять ТОЛЬКО желаемое количество повторений. 2. Для наращивания мышечной массы: 3 подхода по 6-8 повторений + усталость. 3 Для здоровья и выносливости: 1-3 подхода по 12-16 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения ТОЛЬКО желаемого количества повторений. Количество повторений, которое вам следует сделать, зависит от того, на каком этапе вы тренируетесь (новичок, опытный, возвращаетесь после длительного перерыва) и ваших целей. Чтобы стать настолько сильным и подтянутым, насколько позволяет ваш тип телосложения, делайте не более 8-10 повторений в подходе. Рекомендуемый вес для женщин снижен, при этом рекомендуемый максимальный вес составляет 16 кг на уровне талии. Вес груза - не единственный фактор, который следует учитывать при оценке того, является ли груз "безопасным" для работника при подъеме на работе. Максимальное количество повторений в 1 раз - это вес, который вы можете выполнить за один раз и не более. Упражнение должно выполняться правильно и безопасно. Почти во всех случаях человек достигает максимального значения в 1 повторении в течение тренировки из 5-10 подходов, выполненной специально для определения этого показателя. Если у вас еще нет такого показателя, не волнуйтесь. Предположим, что максимальная нагрузка человека на становую тягу в 1 повторении составляет 200 фунтов. Затем воспользуйтесь простым расчетом в процентах, чтобы определить, сколько нужно поднять за подход из 5 повторений. Для подхода из 5 повторений используйте 175 фунтов, если ваш максимальный вес в 1 повторении составляет 200 фунтов. Субботняя тренировка включает в себя пять подходов по 3 приседания над головой, и, возможно, ваш личный максимальный вес составляет 155 фунтов. Этот расчет позволяет легко подобрать подходящий вес для тренировки. Повторение - это одно полное движение в упражнении. Подход - это группа последовательных повторений. Например, вы можете сказать: “Я сделал два подхода по десять повторений для жима от груди”. Это означает, что вы сделали десять последовательных жимов от груди, отдохнули, а затем сделали еще десять жимов от груди. Для начала один человек должен быть в состоянии поднять предмет весом до 51 фунта, если этот предмет находится на расстоянии не более 7 дюймов от передней части его тела. Если предмет находится на уровне талии и непосредственно перед человеком. Если при этом не происходит скручивания. Если у объекта есть дескриптор. Если вы хотите увеличить свою силу, ваша программа должна быть разработана с учетом этой цели (например, тренируйтесь с более тяжелыми весами, близкими к вашему 1-му среднему или максимальному 1 повторению). Чтобы похудеть, вам, возможно, захочется сосредоточиться на круговых тренировках, поскольку это может принести вам максимальную отдачу. Рекомендуемый максимальный вес должен быть скорректирован в зависимости от того, как поднимается груз, насколько близко он прижимается к телу и насколько высоко или низко необходимо поднимать грузы. Например, в рекомендациях говорится, что мужчины должны быть в состоянии безопасно переносить груз весом 25 кг, если держать его близко к телу на уровне талии. Однако максимальный вес, который можно поднимать на вытянутых руках и выше уровня плеч, снижен до 5 кг.
http://www.dummies.com/health/exercise/weights/weight-training-how-many-reps-and-sets-to-do/ https://www.verywell.com/weight-training-4014627 https://www.verywell.com/weight-training-4014627 http://www.dummies.com/health/exercise/weights/weight-training-how-many-reps-and-sets-to-do/ http://www.beckettandco.co.uk/manual-handling-faq-weight/ http://crossfitrosslyn.com/how-much-weight-should-i-lift/ http://www.dummies.com/health/exercise/weights/weight-training-how-many-reps-and-sets-to-do/ https://ohsonline.com/Articles/2013/09/01/What-Is-a-Safe-Lift.aspx https://www.verywell.com/weight-training-4014627 http://www.beckettandco.co.uk/manual-handling-faq-weight/
каков максимальный вес, который должен быть в состоянии поднять погрузчик при подъеме вверх