Ответа Не последовало.
Конечно, потребности и возможности каждого человека различны, и количество и тип растяжки должны быть индивидуальными. Например, такие спортсмены, как пловцы и гимнасты, могут уделять больше времени динамическим растяжкам, которые включают в себя движения, позволяющие телу выполнять весь диапазон движений. Как многие из нас уже заметили, с возрастом мышечная масса уменьшается. Начиная с четвертого десятилетия жизни, взрослые теряют 3-5% мышечной массы за десятилетие, а после 50 лет это снижение увеличивается до 1-2% в год. Очень важно, чтобы перед растяжкой вы выполнили общую разминку. Не рекомендуется пытаться выполнять растяжку до того, как ваши мышцы разогреются (именно этого и добивается общая разминка). Разминка может сделать больше, чем просто расслабить напряженные мышцы; при правильном выполнении она действительно может повысить работоспособность. Например, предположим, что вы в течение двух недель выполняли сгибания на бицепс с нагрузкой 12 фунтов по 10 повторений, а затем, на третьей неделе, 12 фунтов - это легко, и вы могли бы поднять больше. Согласно принципу постепенной перегрузки, на этом этапе вам следует увеличить вес, если вашей целью является повышение силы. Убедитесь, что вы можете выполнять по одному подходу каждого упражнения для каждой части тела в количестве 20-30 повторений в течение как минимум двух недель, прежде чем переходить на следующий уровень. Дети в возрасте до 18 лет никогда не должны поднимать более 50% своего веса, пока они не достигнут роста своих самых высоких родителей. Для начала любой программы упражнений важно иметь определенную аэробную/ дыхательную выносливость. Для большинства людей важно начать ходить или выполнять какие-либо повторяющиеся упражнения в течение как минимум 5 минут каждый день. Вы можете считать, что один подход означает количество повторений за 5 минут. У большинства здоровых людей вы можете добавлять по 5 минут каждые 3 дня и продолжать до тех пор, пока не выработаете ежедневную программу упражнений по 30 минут в день в течение двух недель. К сожалению, даже те, кто занимается растяжкой, не всегда растягиваются должным образом и, следовательно, не получают некоторых или всех этих преимуществ. В этой главе мы постараемся показать вам, как избежать этих и других проблем, и представим некоторые из наиболее эффективных методов, позволяющих реализовать все преимущества растяжки. Пауэрлифтинг (соревнование по поднятию тяжестей, в котором участники соревнуются в приседаниях, становой тяге и жиме лежа), олимпийская тяжелая атлетика (вид спорта, который вы видите по телевизору, когда спортсмены поднимают тяжести над головой), силовые тренировки (поднятие тяжестей, чтобы стать сильнее) и тяжелая атлетика (вид спорта, связанный с поднятием тяжестей большой вес, обычно менее шести повторений ... "В целом, вы хотите работать с весом, который вы можете поднять должным образом за восемь-15 повторений", - говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог по физическим упражнениям и основатель S.T.E.P.S., научно обоснованного фитнес-центра в Нэшвилле, штат Теннесси. Опять же, это зависит от ваших потребностей, говорит Рубенштейн. “В общем, как только вы научитесь правильно поднимать вес без боли 15-20 раз, вы сможете прибавлять в весе”. Увеличивайте нагрузку на более крупные группы мышц, такие как ноги, на 10 процентов за раз, но увеличивайте сопротивление только на пять процентов для более мелких мышц, таких как руки и плечи.
http://healthland.time.com/2013/04/08/why-stretching-may-not-help-before-exercise/ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/article.htm http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html http://www.medicinenet.com/weight_lifting/article.htm https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-sets-and-reps.htm https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-sets-and-reps.htm http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html http://www.medicinenet.com/weight_lifting/article.htm http://www.nextavenue.org/weight-training-after-50-what-you-need-know/ http://www.nextavenue.org/weight-training-after-50-what-you-need-know/
сколько раз вам следует потянуться, прежде чем поднимать тяжелый предмет на работе