Начните стоять, поставив ноги вместе. Скрестите правую ногу перед левой и поставьте кончики заостренных пальцев правой ноги на пол.
Встаньте на невысокую ступеньку, ноги вместе. Перенесите вес тела на правую ногу и сведите пальцы левой ноги к краю (пятка свисает), затем опустите левую пятку на несколько дюймов ниже ступеньки. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Выполняйте эту процедуру разминки и растяжки, чтобы предотвратить боль. "Помогите остановить боль перед бегом: сделайте 5-10-минутную разминку, а затем выполните три повторения упражнений для голени, описанных ниже", - советует Тимоти Толберт, доктор философии, доцент кафедры спортивной подготовки в Университете Маршалла в Хантингтоне, Западная Вирджиния. Выполните растяжку верхней части икры. Чтобы растянуть выпуклую верхнюю часть икры, встаньте лицом к стене, поставив одну ногу на ширине плеч перед другой. Держите заднюю ногу прямой и согните переднюю в колене. Прижимайтесь к стене до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги. Приложите лед к голеням. Начиная с того дня, когда вам наложат шины, вам необходимо приложить лед к голеням. Прохладный лед поможет уменьшить воспаление мышц голени и облегчить боль. Прикладывайте к ним лед четыре-шесть раз в день по 15 минут за раз. Обязательно оберните каждый пакет со льдом тканью или полотенцем. Попробуйте выполнить растяжку нижней части икр. Чтобы растянуть меньшую, нижнюю мышцу икры, встаньте, поставив одну ногу перед другой. Для равновесия положите руки на стену. Слегка согните ноги в коленях и откиньтесь назад, выполняя растяжку. Встаньте на носочки на краю ступеньки. Перенесите вес тела на правую ногу, снимите левую ступню со ступеньки и опустите правую пятку вниз. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение левой ногой. Лягте на спину, разведите руки в стороны, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд (доведите до 60-секундных задержек), затем опустите ее. Повторите упражнение с другой ногой. Растяжка голеней стоя. Опираясь на стену или другую твердую поверхность, чтобы удерживать свой вес, вы можете выполнять растяжку в вертикальном положении. Встаньте лицом к стене и положите руки на стену. Слегка перенеся вес тела на левую ногу, вытяните правую ногу прямо за собой, упираясь кончиками пальцев ног в пол. Как и растяжка голени стоя, поперечная растяжка хорошо подходит для растяжки перед бегом и после него. Вы можете выполнять эту растяжку как в обуви, так и без нее. Начните с того, что поставьте ноги вместе. Скрестите правую ногу перед левой и поставьте кончики заостренных пальцев правой ноги на пол. Поскольку вы выполняете эту растяжку стоя и в кроссовках, растяжка голени стоя является полезной подготовкой и продолжением бега. Для поддержки держитесь за стену или перила. Перенесите вес тела на левую ногу и отведите правую ступню назад. Направьте правую стопу к земле и поставьте кончики пальцев ног на пол. Двигайте правой ногой вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части голени. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза. Поменяйте ноги и вытяните левую голень. Защищайте себя, укрепляя стопы, лодыжки, икры и бедра, которые поддерживают ваши голени. Делайте два-три подхода по 10-15 повторений в день (но не перед пробежкой). Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, на краю полотенца. Пальцами левой ноги возьмите полотенце и медленно потяните его на себя.
http://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/prevent-shin-splints/ http://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/prevent-shin-splints/ http://www.wikihow.com/Treat-Shin-Splints-by-Stretching http://www.wikihow.com/Treat-Shin-Splints-by-Stretching http://www.wikihow.com/Treat-Shin-Splints-by-Stretching http://www.runnersworld.com/the-body-shop/4-exercises-to-prevent-shin-splints http://healthyliving.azcentral.com/stretch-shin-2715.html http://www.livestrong.com/article/353394-shin-stretches-for-runners/ http://www.livestrong.com/article/353394-shin-stretches-for-runners/ http://www.runnersworld.com/the-body-shop/4-exercises-to-prevent-shin-splints
как размять голени перед бегом