Мужчинам необходимо потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - около 25 граммов.
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ, к которым относятся: 1. Нормализует опорожнение кишечника. 2. Помогает поддерживать здоровье кишечника. 3. Снижает уровень холестерина. 4. Помогает контролировать уровень сахара в крови. 5. Помогает достичь здорового веса. Вот несколько вариантов овощей, содержащих от 3 до 4 граммов клетчатки: 1 1/2 стакана зеленого горошка. 2 1/2 стакана цветной капусты. 3 1 стакан моркови. 4 1 средний сладкий картофель. 5 1/2 стакана тыквы. Ваша общая потребность в клетчатке — растворимой и нерастворимой - определяется исходя из ваших индивидуальных рекомендаций по калорийности. Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2010 года, на каждые 1000 потребляемых калорий должно приходиться 14 граммов клетчатки. Сколько клетчатки мне нужно в день? Согласно Плану питания Американской ассоциации кардиологов, рекомендуется употреблять различные пищевые волокна. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из пищевых добавок. В настоящее время взрослые в Соединенных Штатах потребляют в среднем около 15 граммов пищевых волокон в день. Это примерно вдвое меньше рекомендуемого количества. Как мне увеличить потребление клетчатки? “Обзоры питания” сообщают, что взрослые и дети должны потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых ими калорий. Например, если для поддержания здорового веса вам требуется 2000 калорий в день, вы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, а если вам требуется 3000 калорий, вы должны съедать 42 грамма клетчатки в день. Продукты, богатые клетчаткой. Идеально получать клетчатку из хорошо сбалансированной диеты, содержащей большое количество продуктов, богатых клетчаткой. У растворимой клетчатки нет точных рекомендаций; скорее, это часть общей потребности в клетчатке, которая необходима вам ежедневно. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, если вы будете употреблять хотя бы 5-10 граммов растворимой клетчатки в день, это может снизить уровень липопротеидов низкой плотности - плохого холестерина, который укрепляет артерии, - на целых 5 процентов. Выбрать вкусные продукты, содержащие клетчатку, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, в каких продуктах они содержатся и как добавлять их в блюда и перекусы. Пищевые волокна, также известные как грубые корма, включают в себя те части растительной пищи, которые ваш организм не может переварить или усвоить. Рекомендации. 1 Андерсон Ю.У. и др. Польза пищевых волокон для здоровья. 2 Диетические, функциональные и общие волокна. Институт медицины. 3 Кольдиц Г.А. Здоровое питание взрослых. 4 Позиция Американской диетической ассоциации: Влияние пищевых волокон на здоровье. Журнал Американской диетической ассоциации. 5 Продуктов из цельного зерна и клетчатки. Американская ассоциация кардиологов. Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе в течение нескольких недель. Это позволит естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям. Кроме того, пейте много воды. Мужчинам - 38, женщинам - 25. Мужчинам необходимо потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - около 25. В среднем женщинам требуется меньше клетчатки, чем мужчинам, потому что их потребность в калориях намного ниже.
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 https://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/ http://healthyeating.sfgate.com/much-soluble-insoluble-fiber-per-day-6686.html https://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/ http://healthyeating.sfgate.com/calculate-much-fiber-one-needs-day-4814.html https://www.livestrong.com/article/370487-how-much-soluble-fiber-per-day/ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2 http://www.fiberguardian.com/how-much-fiber-per-day/
сколько клетчатки мне нужно в день?