Укрепляющие и тонизирующие упражнения.
Люди, которые занимаются укрепляющими и тонизирующими упражнениями, чтобы убрать жир с определенных участков - бедер, таза, живота или рук, - имеют неверное представление. Хотя эти упражнения могут помочь укрепить мышцы, если на выбранной области все еще имеется дополнительный слой жира, это не сильно повлияет на внешний вид. Но чтобы увеличить ширину бедер, нам нужно сосредоточиться на средней ягодичной и минимальной поясничной мышцах. Эти две мышцы называются отводящими. Отведение - это биомеханический термин, обозначающий отведение конечности от средней линии тела. В данном случае это движение бедра в сторону от центра тела. 1 Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. 2 Медленно поднимите бедра и вытяните левую ногу, направив пальцы ног к стене перед собой. 3 Задержитесь на 1 счет, затем отведите левую ногу в левую сторону под углом 90 градусов. 4 Задержитесь на 1 счет и вернитесь в центр перед опусканием. 5 Повторите упражнение 10 раз; поменяйтесь сторонами. № 5. Приседания на тренажере Смита. Проблема в том, что штанга на тренажере не поддается, что может привести к принятию телом рискованных положений. Кроме того, люди, как правило, ставят ноги дальше перед собой, когда делают приседания на тренажере, что усугубляет ситуацию. Лучшее упражнение для увеличения ширины бедер называется Боковой выпад, и его можно выполнять со штангой или гантелями. Но я не собираюсь предлагать вам выполнять ОБЫЧНЫЙ боковой выпад...это упражнение заставляет вас использовать более легкие веса, чтобы не напрягать колени. № 4: Жим ногами со сведенными коленями. В этом обычном упражнении из положения лежа вы поднимаете и опускаете штангу вверх, чтобы проработать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Проблема возникает, когда вы сгибаете ноги слишком сильно - больше чем под углом 90 градусов, - что может привести к повреждению спины и коленей. На тренажере для подтягивания наклонитесь назад на несколько градусов, возьмите штангу хватом шире плеч и опустите ее перед собой к грудине, сведя лопатки вместе. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать положение тела, и избегайте использования инерции для раскачивания штанги вверх-вниз. Все, что вам нужно сделать, это взять в руки гантели! При выполнении упражнения важно положение рук. Если вы делаете выпад вправо, гантель в правой руке должна находиться на внешней стороне вашего правого бедра. Левую гантель следует держать перед собой, опустив ее между ног. В идеале, вам нужно использовать вес, при котором вы сможете выполнить не более 8-10 повторений с каждой стороны. Чтобы увидеть результаты, вам нужно напрягать мышцы! Подходы по 15-20 повторений не укрепят бедра. Выполните 3 подхода этого упражнения с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами. Вы сделаете первый шаг в сторону и выставите ногу примерно на 2 фута вперед. И оставайтесь на месте! Если вы сделали шаг вправо, согните правое колено и опуститесь в положение выпада. Ваша левая нога будет полностью прямой и будет выполнять функцию опоры.
http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-least-effective-exercises http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm http://www.fitnessmagazine.com/workout/hip/fast-hips-workout/ http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-least-effective-exercises http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-least-effective-exercises http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-least-effective-exercises http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
какое упражнение может опустить бедра