13 bestu viðbót við háan blóðþrýsting
Blóðþrýstingslestur
Gagnlegar fæðubótarefni við háþrýstingi
Kakóþykkni
Omega-3 fjölómettaðar fitusýrur (PUFAs)
Hár blóðþrýstingur (einnig þekkt sem háþrýstingur) er einn af lykiláhættuþáttum hjartasjúkdóma (1).
Líftímaáhættan á að þróa háan blóðþrýsting er áætluð 90% og er spáð að það muni hafa áhrif á 1.56 milljarða manna um allan heim af 2025 (2).
Rannsóknir hafa sýnt að viðhalda blóðþrýstingi innan eðlilegra marka dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, bæði hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting og með miðlungshátt blóðþrýsting3).
Blóðþrýstingslestur hefur tvær tölur. Efsta talan, þekkt sem slagbils, átt við magn þrýstings í slagæðum þínum við samdrátt hjartavöðvans. Neðsta númerið, kallað þanbils, vísar til blóðþrýstingsins þegar hjartavöðvinn er á milli sláa.
Venjulegur slagbilsþrýstingur er undir 120. Lesa á 120-129 er hækkun, 130-139 er stigi 1 háþrýstingur og 140 er stigi 2 háþrýstingur.
Venjulegur þanbilsþrýstingur er undir 80. Hins vegar, jafnvel þótt þvagræsiliðurinn þinn sé lægri en 80, getur þú hækkað blóðþrýsting ef systolic lesturinn er 120-129. Lestur 80-89 er stigi 1 háþrýstingur og 90 eða meira er stig 2 háþrýstingur.
Þar sem svo mikill fjöldi fólks með háan blóðþrýsting er, er ekki raunhæft að geta meðhöndlað þau öll með blóðþrýstingslækkandi lyfjum. Alþjóðlegar leiðbeiningar stuðla því að mataræði og lífsstílaðgerðir til að draga úr blóðþrýstingsstigum (4, 5).
Ráðgjöf felur í sér að draga úr neyslu á salti og áfengi, verða virkari líkamlega og borða meiri ávexti og grænmeti. Draga úr streitu stigum er einnig einn af lykilþáttunum við að draga úr háþrýstingnum.
Viðbót getur einnig hjálpað til við að auka áhrif þessara aðferða.
Hérna er fljótleg mynd af þeim 13 sem við ætlum að fjalla um í þessari grein.
Við skulum skoða hvert annað nánar til að sjá hvernig það leikur inn í blóðþrýsting og hvað rannsóknirnar sýna.
Kakóþykkni samanstendur af xanthín sameindum (teóbómíni og koffein) og prócyanidínum. Þetta innihalda efnasambönd, þar á meðal prócyanidín, epicatechin og flavanols.
Hvernig hjálpar kakóþykkni við háþrýstingi
Mikill fjöldi flavonoids í mataræði er með jákvæð áhrif á hjartaheilsu, þ.mt andoxunarefni, bólgueyðandi áhrif og bæta umbrot nituroxíðs og starfsemi æðaþels. Aukin neysla þessara tengist einnig minni hættu á hjartasjúkdómum (6).
Í meta-greiningu á tvíblindum samanburðarrannsóknum með 20 með samanburði við lyfleysu með slembiraðaðri meðferð með 856-fólki kom fram að cacoa flavonoids höfðu tölfræðilega marktæk lækkandi áhrif á blóðþrýsting þegar þau voru tekin á milli 2 og 18 vikna og þegar á milli 3.6 og 105g af kakóvörum var neytt á dag (7).
Hvernig á að taka kakó
Venjulegur skammtur fyrir kakó flavonoids er 500 - 1,000 mg á dag, tekinn með máltíðum. Einnig má auka inntöku með neyslu á dökku súkkulaði. En þetta verður að vera að minnsta kosti 85% kakófast efni til að hafa jákvæð áhrif.
Helstu vörur 10 Cacao Nibs
Tveir helstu flokkar fjölómettaðra fitusýra (PUFA): omega-3 og omega-6 fitusýrur. Eins og allar fitusýrur eru PUFA samanstendur af löngum keðjum af kolefnisatómum með karboxýlhóp í öðrum enda keðjunnar og metýlhópur í hinum.
Þær eru frábrugðnar mettaðar og einómettaðar fitusýrur vegna þess að þær hafa tvö eða fleiri tvítengi milli kolefnis í fitusýrukeðjunni (8).
Hvernig hjálpar PUFA lyf við háþrýstingi
Nokkrar mismunandi aðferðir hafa verið lagðar fyrir hæfni PUFAs til að lækka blóðþrýsting. Þetta felur í sér að minnka insúlínviðnám, stjórna vöðvaspennu með því að örva parasympathetic taugakerfi og bæla renín-angíótensín-aldósterónkerfið (9).
Það er stór hluti vísbendinga sem sýna fram á virkni PUFA viðbótar við lækkun blóðþrýstings. Metagreining á slembiraðaðri samanburðarrannsóknum 70 sýndi að omega 3 PUFA neysla á milli 300 mg og 15000 mg á dag á milli 4 og 26 vikna lækkaði blóðþrýsting verulega.
Mestu áhrifin komu fram hjá þeim sem voru með ómeðhöndlaðan háan blóðþrýsting (þeim sem ekki tóku lyf) (10). Engar öryggisvandamál hafa fundist annað en væg óþægindi í meltingarfærum við stóra skammta (11).
Hvernig á að taka PUFAs
Þrátt fyrir að lægri skammtar geti lækkað slagbilsþrýsting er þörf á inntöku 2000 mg á sólarhring af PUFA til að lækka þanbilsþrýsting. Ef þú finnur fyrir vandamálum í meltingarvegi skaltu lækka skammtinn lítillega til að draga úr þessum áhrifum.
L-arginín er skilyrt nauðsynleg amínósýra sem finnast í fæðunni. Það er oft notað af íþróttamönnum vegna þess að það framleiðir nitur oxíð, í gegnum köfnunarefni oxíð synthase ensím, sem eykur blóðflæði (12).
Hvernig hjálpar l-arginín háþrýsting
Meta-greining á tvíblindum, tvíblindum samanburðarrannsóknum með samanburði við lyfleysu með samanburði við 11 þátttakendur sýndu að skammtur af 387 til 4g daglega yfir 24 til 2 vikna lækkaði marktækt slagbilsþrýsting og þanbilsþrýsting. Niðurstöður benda til þess að meðferðarlengd 12 viku væri nægjanlegur til að framleiða jákvæð áhrif (13).
Hvernig á að taka l-arginín
Ráðlagður skammtur af 6g á dag er að draga úr blóðþrýstingi. Inntaka sem eru minni en 3g hafa tilhneigingu til að vera ekki skilvirk og yfir 10g á dag tengist meltingarfærum14, 15).
Kalíum er steinefni sem er gríðarlega mikilvægt fyrir hjartaheilsu. Ráðlögð dagskammtur er 4700 mg.
Tvöföldun neyslu kalíums tengist lækkun milli 4 og 8 mmHg slagbilsþrýstings og 2.5 og 4in þanbilsþrýstingur.
Meiri kalíumneysla tengist einnig lægri tíðni hjarta- og æðasjúkdóma, tegund 2 sykursýki, ofstækkun vinstri slegils, hjartabilun og hjartsláttartruflanir (16).
Hvernig hjálpar kalíum við háþrýstingi
Nokkrar mismunandi aðferðir hafa verið lagðar fyrir hæfni kalíums til að lækka blóðþrýsting. Þetta felur í sér aukið einkenni taugakerfa og aukin útskilnaður natríums í þvagi (17).
Taka þarf kalíum með varúð hjá sjúklingum með skerta nýrnastarfsemi og hjá þeim sem eru að taka lyf sem auka kalíumgeymslu (18).
Hvernig á að taka kalíum
Ekki er hægt að selja kalíum í miklu magni vegna öryggisástands. Til að fá ávinning af kalíum til að lækka blóðþrýsting án þess að hætta sé á neikvæðum áhrifum er mælt með 500 mg skammti daglega.
Einnig er hægt að auka neyslu með því að borða meiri ávexti, grænmeti og baunir.
Magnesíum er annað steinefni sem er gagnlegt til að draga úr blóðþrýstingi. Það er eitt algengasta mataræði í mataræði eftir D-vítamín. Skortur á magnesíum tengist aukinni blóðþrýstingi og lélegri insúlínviðkvæmni.
Hvernig hjálpar magnesíum háþrýsting
Metagreining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum á milli 3 og 24 vikna eftirfylgni hefur sýnt að magnesíumuppbót tengist lækkun slagbilsþrýstings á milli 3 og 4 mmHg og lækkun á þanbilsþrýstingi um það bil 2.5 mmHg (18).
Niðurstöður eru hámarkaðar þegar bæði kalíum og magnesíum eru tekin hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting (19).
Nokkrar aðferðir hafa verið lagðar fyrir áhrif magnesíums við lækkun blóðþrýstings, þ.mt kalsíumgangalokun, aukning prostaglandíns (PG) E og aukin myndun nituroxíðs (20).
Besti skammturinn af magnesíum er á milli 500 mg og 1000 mg á dag. Best er að fá þetta úr klósettu viðbót vegna þess að þetta bætir frásog og er minni hætta á vandamálum í meltingarfærum, svo sem niðurgangur og uppþemba.
Forðast ætti þó magnesíumuppbót hjá sjúklingum með verulega skerta nýrnastarfsemi.
Inntaka má einnig auka með mat, þar á meðal hnetum og grænum laufgrænum grænmeti.
C-vítamín er nauðsynlegt vítamín með andoxunarefni eiginleika. Það hefur fjölda mismunandi aðgerða í líkamanum, sérstaklega þær sem tengjast ónæmiskerfið.
Hvernig hjálpar C-vítamín háþrýsting
Skortur á C-vítamíni er áhættuþáttur fyrir háan blóðþrýsting (21). Magn C-vítamíns í blóði er öfugt samband við blóðþrýsting (22).
Í meta-greiningu á klínískum rannsóknum með 500 mg skammti af C-vítamíni yfir 8 vikutímabil hjá þátttakendum með háan blóðþrýsting, lækkaði slagbilsþrýstingur um 4.8 mmHg en þanbilsþrýstingur var ekki lækkaður (23).
Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að C-vítamínuppbót getur aukið virkni blóðþrýstingslækkandi lyfja svo sem amlodipins (24).
Til að fá ávinning af C-vítamíni til að lækka blóðþrýsting er mælt með því að taka 500 mg til 1000 mg á dag. Það er ekki tengt neinum aukaverkunum. Einnig er hægt að auka neyslu með því að borða meira grænt laufgrænmeti, ber og sítrusávöxt.
Resveratrol er pólýfenól sem er í sérstaklega miklu magni í þrúgum.
Hvernig hjálpar resveratrol háþrýsting
Fjöldi rannsókna hefur sýnt að það er árangursríkt til að lækka blóðþrýsting í forklínískum gerðum (25). Þetta er talið vera vegna andoxunaráhrifa þess. Geta þess til að örva framleiðslu nituroxíðs hindrar æðabólgu og kemur í veg fyrir samloðun blóðflagna.
Ein rannsókn á 11 þátttakendum kom í ljós að 150 mg resveratrol lækkaði daglega slagbilsþrýsting um 6 mmHg og þanbils með 1 mmHg (26).
Í meta-greining á 6 slembiröðuðum samanburðarrannsóknum á 247 þátttakendum gátu aðeins stærri skammtar (yfir 150 mg daglega) dregið verulega úr slagbilsþrýstingi (27).
Hvernig á að taka resveratrol
Mælt er með sólarhringsskammti á milli 150 mg og 445 mg til að lækka blóðþrýsting. Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða sem bestan skammt.
Top 10 Resveratrol Vörur
Kóensím Q10 (einnig þekkt sem ubiquinon) er öflugt lípíðfasa andoxunarefni, sem er sérstaklega mikið í hráu kjöti og fiski. Það er hreinsir af sindurefnum, dregur úr oxunarálagi; endurnýjar önnur vítamín og andoxunarefni og dregur úr oxun lágþéttlegrar lípópróteins.
Það er einnig kofaktor og kóensím í oxunarfosfórun í hvatberum, sem lækkar blóðþrýsting og er oft lágur hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting (28).
Hvernig hjálpar coq10 háþrýstingi
Metagreining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum með lyfleysu sýndi að meðferð með meira en 100 mg af kóensíminu Q10 hjá þátttakendum með slagbilsþrýsting sem var hærri en 140 mmHg eða þanbilsþrýstingur yfir 90 mmHg, tók á 4 vikum, lækkaði slagbilsþrýstinginn. að meðaltali um 11 og þanbilsþrýsting að meðaltali um 7 (29).
Hvernig á að taka coenzyme Q10
Dagsskammtur af 10 mmHg á dag er ráðlagt að lækka blóðþrýsting. Það er fituleysanleg efnasamband svo það er mælt með því að taka það með mat til betri frásogs.
Top 10 CoQ10 Vörur
Lycopene er karótóníð, náttúrulegt litarefni sem gefur grænmeti og ávöxtum rauðu lit þeirra. Það er andoxunarefni og verndar því gegn frumuskemmdum.
Hvernig hjálpar lycopene háþrýsting
Nýleg meta-greining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum kom í ljós að á bilinu 10 til 50 mg á dag af lycopeni lækkaði slagbilsþrýsting verulega. Þetta jók blóðþrýstinginn og lækkaði áhrif blóðþrýstingslækkandi lyfja (30).
Hvernig á að taka lycopene
Oft er deilt um hvort betra sé að taka inn lycopene í mat eða með fæðubótarefni. Þrátt fyrir að matvæli eins og tómatar séu mikið af lycopen, til blóðþrýstingsmeðferðar, frekar en í almennum heilsufarslegum tilgangier mælt með viðbót (31).
Til að fá ávinning af lycopene við lækkun blóðþrýstings er mælt með því að taka 10 mg á dag. Efla má inntöku frekar með því að neyta lýkópenríkra matvæla, svo sem tómata.
Pycnogenol er geltaútdráttur af Pinus pinaster (frönsku sjó furu) og er náttúrulegur ACE-hemill fyrir angíótensín-umbreyti-ensím. Það verndar frumuhimnur gegn oxunarálagi, eykur nituroxíð og bætir starfsemi æðaþels, sem öll hafa jákvæð áhrif á heilsu manna (32).
Klínískar upplýsingar hafa sýnt að viðbót við 100 mg Pycnogenol fyrir 12 vikur leyfði næstum helmingi þátttakenda að minnka skammt blóðþrýstingslyfja sinna (33, 34).
Hvernig á að taka pycnogenol
Til að fá ávinning Pycnogenol við lækkun blóðþrýstings er mælt með því að taka 100 mg á dag.
Top 10 Pine Bark Extract Vörur
Melatónín er hormón sem skilst út úr antilkirtlinum á nóttunni. Það virkar sem merki um myrkur þannig að það gegnir lykilhlutverki í lífeðlisfræðilegri stjórnun á dægurlagi, þar með talið svefni.
Hvernig hjálpar melatónín við háþrýsting
Talið er að það hafi áhrif á blóðþrýsting með því að vernda æðar gegn oxun, bæta umbrot nituroxíðs og starfsemi æðaþels (35).
Metagreining á tvíblindum slembuðum samanburðarrannsóknum með lyfleysu, samanstendur af 221 einstaklingi sem tóku á milli 2 mg og 5 mg af melatóníni í 7 til 90 daga, skýrði um marktæk lækkun á slagbilsþrýstingi og þanbilsþrýstingi (36).
Þar sem beta-blokkar hindra náttúrulega melatónín seytingu líkamans, er þessi viðbót einnig bætir svefn hjá fólki sem tekur þetta lyf við háum blóðþrýstingi (37).
Melatónín hefur einnig verið notað sem viðbót við meðferð á eldföstum háþrýstingi (meðferðarþolinn háum blóðþrýstingi) með jákvæðum árangri (38).
Til að fá ávinning af melatóníni er mælt með því að taka 2 mg daglega. Til þess að hámarka árangur er best að taka stjórn með losun frekar en hröð losun.
Top 10 Melatónín Vörur
Hvítlaukur (Allium sativum) er matvara sem getur bætt friðhelgi sem og hjartaheilsu. Það hefur líka öldrunareiginleikar. Sameindin allicin er ábyrg fyrir aðalvirkni hvítlauksins.
Hvernig hjálpar hvítlaukur við háþrýstingi
Hvítlaukur eykur stjórnun nituroxíðs í æðaþelsi, sem veldur slökun á sléttum vöðvafrumum, æðavíkkun og lækkun blóðþrýstings.
Það eru nokkrir fæðu- og erfðaþættir sem hafa áhrif á þessar leiðir og stuðla þannig að þróun hás blóðþrýstings.
Þurrkaður hvítlaukur er sérstaklega árangursríkur til að lækka blóðþrýsting þar sem hann hefur ACE hömlun og kalsíumgangalokun. Báðir þessir draga úr næmni katekólamíns, auka bradykinin og nituroxíð og bæta slagæðastarfsemi (39).
Nýleg meta-greining á níu slembuðum samanburðarrannsóknum, þar á meðal 482 einstaklingum sem fengu meðferð með aldrinum hvítlauksútdrátt í á milli 8 og 26 vikur, kom í ljós að bæði slagbils- og þanbilsþrýstingur minnkaði á áhrifaríkari hátt en með lyfleysu.
Meðal lækkun á slagbilsþrýstingi var 9 mmHg og meðal lækkun á þanbilsþrýstingi var 4 mmHg (40). Þessar aukaverkanir virðast vera umfram þau sem fengin eru með því að taka blóðþrýstingslyf (41).
Til að fá ávinning af hvítlauk fyrir blóðþrýsting er mælt með því að taka 600 mg á dag. Þessu má skipta í nokkra skammta ef þess er óskað.
Aldur hvítlaukur er ákjósanlegt að nota, ekki aðeins vegna skilvirkni hans, heldur einnig vegna skorts á lykt. Inntaka er einnig hægt að auka með mat. Hins vegar er mikilvægt að örbylgjuofni hvítlaukur þar sem þetta eyðileggur jákvæð efnasambönd þess.
Top 10 Hvítlaukur Vörur
Probiotics innihalda lifandi örverur sem hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning, oftast stoð í meltingarfærum. Algengustu eru bakteríur sem tilheyra hópum sem kallaðir eru Lactobacillus og Bifidobacterium.
Hvernig hjálpa probiotics við háþrýstingi
Metagreining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum kom í ljós að neysla probiotics lækkaði blóðþrýsting meðallagi. Áhrif voru marktækari hjá þeim sem voru með háan blóðþrýsting til að byrja með, þá sem neyttu margra stofna af probiotics og þegar þeir voru teknir í meira en 8 vikur (42).
Önnur meta-greining á 14 slembiröðuðum samanburðarrannsóknum, sem tóku þátt í 702 þátttakendum, kom í ljós að samanborið við lyfleysu framleiddi probiotic gerjuð mjólk marktækt lækkun að meðaltali um 3 mmHg í slagbilsþrýstingi og 1 mmHg í þanbilsþrýstingi (43). Svipað og önnur metagreining voru niðurstöður einnig meira áberandi hjá þeim sem voru með hærri blóðþrýsting í upphafi.
Mælt er með að taka að minnsta kosti 10 nýburaþéttni (CFU) á dag til að draga úr blóðþrýstingi. Einnig er hægt að auka inntöku með því að borða matvæli sem innihalda probiotics, svo sem jógúrt.
Það er ljóst að það er úrval af fæðubótarefnum sem geta hjálpað til við að draga úr háum blóðþrýstingi, sem getur haft ávinning fyrir þá sem taka lyfseðilsskyld lyf við háþrýstingi og þeim sem eru án.
Hins vegar, ef þú tekur lyfseðilsskyld lyf við háum blóðþrýstingi, viltu hafa samband við lækninn áður en þú notar fæðubótarefni þar sem það gæti verið milliverkanir.
Nota ætti viðbót við hliðina á breytingum á mataræði og lífsstíl.
Þessar breytingar fela í sér að auka neyslu á matvælum sem eru mikil í kalíum, kalsíum og magnesíum, svo sem hnetum og laufgrænu grænmeti.
Með því að vera virkari líkamlega getur það einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, sérstaklega auka æfingar á hjarta og æðum, svo sem göngu, sund og skokk.
Myndar myndir frá Lesterman / Prizma / Shutterstock
Bestu Cacao Nibs Vörur - Top 10 Brands Hönnuður fyrir 2020