Sizi bilmem ama stresli bir dönemden geçerken ya da uzun bir seyahat sırasında zihnimdeki tüm sıkıntılar sindirim sistemime etki eder. Geçen gün şöyle bir aklıma geldi; yogaya başladığım zamandan beri bu konu ile ilgili hiç doktora gitmemişim. Ki iş hayatına adım attığım andan itibaren kronik sorunlarım hep vardı.
Ve anladım ki ilkokuldan beri bize dayatılan “sindirim ağızda başlar ” kalıbı ne kadar da yanlış. Zihin hazmedemediklerinizle doluysa, istediğiniz kadar çiğneyin lokmalarınızı
Bir yoga dersi başlı başına günlük sıkıntıyı, stresi geride bırakmanızı, nefesinizle baş başa kalmanızı sağlamaya yeter. İnsan başka ne istesin! Üstelik bu sadece meditasyon hali. Bir de asana dediğimiz “duruş” lar da var ki hormonları, enzimleri, tüm kas gruplarını harekete geçirip bedeni en ufacık hücresine kadar canlandırır.
Evet, yoga sindirim için harika! Çünkü yoga, “rahatla ve sindir” dürtüsüyle sorumlu olan parasempatik sinir sistemini uyandırır. Bedeni rahatlatmaya başladığınızda sinir sisteminin bu parçası aktive olur, kan akışı sindirim organlarına yönelir, sindirim enzimlerinin üretimi hızlanır ve böylelikle bağırsak hareketliliği sağlanır.
Aşağıdaki yoga duruşları ile sindirim sisteminizi rahatlatabilirsiniz.
ÖNEMLİ NOT: Gebelik dönemindekiler ve bel ya da diz bölgesinde bilinen bir rahatsızlığı olanlar duruşları tecrübeli bir eğitmen ile uygulamalıdırlar. Aklınıza takılanlar için bana çekinmeden mail atabilirsiniz. firstname.lastname@example.org
Kahraman Duruşu / Vajrasana
Yemek sırasında, yemekten önce ya da sonra yapabileceğiniz harika bir duruş.Vajrasana başlarda uzun kalması zor olsa da alıştıkça iyi bir dinlenme duruşudur. Ayak bilekleri, dizler ve üst bacak kaslarında yarattığı mükemmel esnemenin yanı sıra karındaki şişkinliği azaltır ve sindirimi hızlandırır. Duruşun özelliğinden dolayı karın bölgesi için alan yaratmış oluyorsunuz.
-
Kalça ile topuklar arasına yastık ya da bacakların altına bir battaniye koyabilirsiniz. Hazmı kolaylaştırdığı için yemekten sonrası için epey rahatlatıcı olacaktır.
-
Dikkati nefese getirin ve nefesi karnınızda hissedin.
-
İlk yapışınızda belki 3-5 dakika yeterli gelecektir. Bedeniniz alıştıkça bunu 10 dakikaya çıkartabilirsiniz.
Toprak Ana Duruşu/ Malasana
Bu şekilde yapacağınız derin bir çömelme duruşu böbreklerinize ve bağırsaklarınıza doğru kan akışını arttırır, bel kısmına alan açıp esnetir ve pelvik tabanı rahatlatır. Tüm bunlar bir arada düşünüldüğünde sindirim organlarına alan açılır ve sindirim döngüsünü hızlanır.
-
Dizlerin arasını açarak yere doğru çömelin, topuklarınızı yerde tutmaya çalışın.
(ya da rulo yaptığınız battaniyeyi topuklarınızın altına koyabilirsiniz.)
-
Üst bacakları birbirinden uzaklaştırın, dirsekler ve dizlerin içi birbirine hafif bir bası
uygulasın ve avuç içleri birleşsin.
-
Duruşu, kalçanızın altına büyükçe bir yastık, kitap ya da blok alarak deneyebilirsiniz.
-
Nefesi kendi doğal akışına bırakın, karın gevşesin ve nefesi karın bölgesinde hissedin
ve kasıklarınıza doğru yönlendirin.
ÖNEMLİ NOT: Hemoroit sorununuz varsa bir minderin üzerine oturarak yapmanızda fayda var.
Toprak Ana Duruşunda Burkulma / Parivrtta Malasana
Bir önceki duruşa bir de burgu ekleyelim! Bu duruşta yapacağınız burgu, taze kanı sindirim organlarına hızla göndermenize yardımcı olur.
-
Sağ kolu sağ tarafa doğru açarak avuç içinizi yere yerleştirin.
-
Sol kolunuzu yukarıya kaldırın ve birkaç nefes kalın.
-
Ve diğer tarafa
Oturarak Öne Eğilme / Paschimottanasana
Bu basit esneme tüm sindirim organlarını rahatlatır ve canlandırır. Sırt ve bel bölgesini uzatıp tıpkı Malasana’da olduğu gibi sindirime yardımcı organlara yer açar.
-
Bacaklar uzun ve omurga dik olacak şekilde rahat bir diklikte oturun.
Kolları yukarıya doğru göndererek omurgayı uzatın. Dik oturmakta
zorlanıyorsanız kalçanızın altına bir battaniye ya da minder koyabilirsiniz.
-
Omurgayı dik tutmaya devam ederek kalça ekleminden başlayan hareketle
öne doğru katlanın.
-
En son geldiğiniz noktada ellerinizi rahat ettiğiniz bir yere koyun.
(bacakların yanında uzanabilir, ayak parmaklarını yakalayabilirsiniz
ya da bacakların üzerinde dinlendirebilirsiniz.)
-
10 nefes kadar kalabilirsiniz.
Yarım Omurga Dönüşü / Ardha Matsyendrasana
Bu yoga duruşu sindirimi, metabolizmayı ve dolayısıyla bedeni canlandırır. Sinir sistemini sakinleştirerek,
bedene “rahatla ve sindir” sinyali göndermenizi sağlar.
-
Bacaklar uzun ve omurga dik olacak şekilde rahat bir diklikte oturun. Sağ dizi büküp ayak tabanını
sol dizin hizasında yere yerleştirin. Dik oturmakta zorlanıyorsanız kalçanızın altına bir battaniye
ya da minder koyabilirsiniz.
-
Sağ eli kalçanın gerisinde yere koyarken sol elle sağ dizinize sarılın. Omurgayı uzatarak
sağ omuzdan geriye doğru burkulun.
-
Birkaç nefes alıp diğer taraf için uygulayın.
Karından Burgu / Jathara Parivartanasana
Sindirimi tetikleyen bir başka harika ve basit duruş. Hem burgunun hem de bacakların yukarıda
oluşunun etkisiyle karın bölgesine ve buradaki sindirim organlarına taze kan ulaşır.
-
Sırt üstü uzanarak kolları iki yana açın dizleri göğsünüze doğru çekin.
-
Bacakların ağırlığını sol tarafa bırakın. Ve bedeni rahatlatın. Omuzların ikisinin de yerde
olmasına dikkat edin. Dizler yere gelmiyorsa altına minder koyabilirsiniz.
-
Burada birkaç nefes kaldıktan sonra diğer taraf için uygulayabilirsiniz.
-
Dilerseniz bunu dinamik bir şekilde de yapabilirsiniz.
Nefes alışla dizler ortada nefes verirken yana.
Yarım Mum Duruşu / Viparita Karani
En son dinlenme pozundan ya da uykudan önce yapılabilecek en iyi duruşlardan birisi. Bu onarıcı ters duruş
sizin hiçbir çaba harcamanıza gerek kalmadan kanı kalbinize doğru yönlendirir, bu da duruşumuzu
aynı zamanda terapi etkisi olan bir duruş yapar Gençleştirici etkisi de vardır!
-
Duvarla aranızda çok boşluk kalmayacak şekilde bacaklarınızı duvara uzatın.
Üst gövde sert bir zeminde olsun.
-
Daha iyi bir açılma için belin altına yastık, yassı bir minder ya da battaniye yerleştirebilirsiniz.
-
3-10 dakika kalabilirsiniz..
“Sindirim için Yoga”
-
Genel olarak, yemekten en az 15-20 dakika öncesinde ya da ana öğünden en az 1 saat sonrasında yoga yapmak daha iyi olabilir.
-
Burkulmalar omurgayı dinamikleştirir ve sindirim için önemli rol oynayan karaciğer ve böbrekleri canlandırır.
-
Ters duruşlar karın kaslarını ve tiroit, hipofiz gibi salgı bezlerini uyarır ve tümü aslında sindirim sisteminin verimli çalışması için katkıda bulunur.
-
Öne eğilmeler yine karaciğer ve böbrekleri canlandırır, sindirimi engelleyen toksinlerin atılmasına yardım eder ve zihni sakinleştirir.
Keyif ve Şifa ile!
Yoga Eğitmeni Zeynep Yılmaz