Fındık, Fıstık ve Cevizi İhmal Etmeyin
Çocuklarınıza fındık, fıstık ve ceviz yedirmeyi ihmal etmeyin. Nedenlerini Özel TOBB ETÜ Hastanesi beslenme uzmanlarından Sayın Çiğdem Bölük Öngüner anlattı.
FINDIK
Yağ (oleik asit çoğunlukta olmak üzere), protein, karbonhidrat, vitaminler (vitamin E), mineraller, diyabetik lifler, fitosterol (beta- sitosterol) ve anitoksidant fenoliklerin özel bileşimleri nedeniyle insan beslenmesi ve sağlığı açısından fındık, kuruyemiş çeşitleri arasında önemli bir konuma sahip bulunmaktadır. Çocuklarımızın sağlıklı gelişimi için beslenme programında mutlaka yer almalıdır.
Fındık % 60,5 oranında yağ içerdiği için iyi birer enerji kaynağıdır. Yağların organizmada enerji saglamalarının yanı sıra vücut ısısının korunması dış etkenlere karşı korunma ve yagda eriyen vitaminlerin taşınması gibi önemli foksiyonları vardır. Araştırmalar, fındık tüketiminin insan beslenmesi üzerine olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Tekli ve çoklu doymamış yağ asidi (% 82,8 oleik ve % 8,9 linoleik) bakımından zengin olan fındık kan lipit düzeyinin kontrolünde etkili olmaktadır.
E vitamini açısından bitkisel yağlardan sonra fındık en iyi ikinci kaynaktır. E vitamini bir antioksidandır. Her gün sadece 25-30 gr fındık yemek, günlük E vitamini ihtiyacının 100%' ünü karşılamaktadır. Fındık tüketimi kolesterolü düşürmek ve kanser (kolon, prostat, göğüs) gibi pek çok hastalığı önlemekte önemli bir rol oynamaktadır. Bu vitamin kalp ve diger kasların sağlığı ve üreme sisteminin normal çalışması için gereklidir. Alyuvarların parçalanmasını önleyerek yine ülkemizde yaygın olan kansızlıga karşı koruyucu etki oluşmasını sağlamak veya oluştuktan sonra onları etkisiz hale getirerek kanser hastalıgına karşı korumasıdır.
Sodyum bakımından düşük fakat mineraller bakımından oldukça cömert olan fındığın çocuklarda kemik gelişimi ve sağlığı açısından da önemi büyüktür. Ayrıca, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum başta olmak üzere fındık iyi bir mineral kaynağıdır.
Fındık büyümek için gerekli tüm amino asitleri ve zengin mineralleri de içermektedir. Fındık baklagil kökenli gıdalarla birlikte protein kaynağı olarak kullanılabilmektedir.
Fındık ve fındık yağı vucutta karbonhitrat, protein ve yağ metobolizmasında düzenleyici olarak görev yapan bazı B gurubu vitaminler için de önemli bir kaynaktır. B1 ve B2 vitaminleri için iyi, B6 vitamini içinse çok iyi kaynak oldugu saptanmıştır
Fındığın içindeki Vitaminler (mg/100)
B1 Vitamini :0.33
B6Vitamin :0.24
B2 Vitamini :0.12
E Vitamini :31.4
NİASİN :1.75
Fındığın içindeki Minareller (mg/100)
DEMİR :5.8
POTASYUM :655.3
BAKIR :1.3
KALSİYUM :160.0
SODYUM :2.1
MANGANEZ :5.1
ÇİNKO :2.2
MANGNEZYUM :16.2
Kan yapımı ve ruhsal sağlık açısından gerekli olan B2 ve B6 vitaminleri fındık ve fındık yağında önemli düzeylerde bulundugundan bu besinin her gün düzenli olarak tüketilmesi ülkemiz de gelişme çagında okul çocuklarının beslenme sorununa pratik bir çözüm olarak düşünülmektedir.
Fındık ve fındık yağının kemiklerin ve dişlerin yapımı için gerekli olan kalsiyum kan yapımında görev alan demir büyüme ve çinsiyet hormonalrının gelişmesinde rol oynayan çinko için en iyi kaynaklarında birisidir. Ayrıca sinirlerin uyarımı ve kas dokusunun çalışması için gerekli olan potasyumda zengindir. İşte bu yüzden fındığın ve fındık yağının çocuk sağlığında degerli bir yeri oldugu görülmektedir.
Fındık aynı zamanda arjinindende oldukça zengin bir kaynaktır. Fiziksel yorgunluk ve stress halinde vücudun arjinin’e olan ihtiyacı artmaktadır. Özellikle ilkokul çağındaki çocuklar hareketli oldukları için enerji ihtiyaçlarıda yüksek olur, günümüzde bunlara bir de sınav stresinin eklenmesi, küçük bedenleri büyük fiziksel yorgunluk altında bırakabilmektedir.
Bu nedenledir ki bu yaşlardaki çocukların enerji ihtiyaçlarını karşılayacak ve stresi önleyecek besinleri vermek oldukça önemlidir. Arjinini aminoasidi bakımından en iyi alternatif gıda da fındıktır. Ayrıca her türlü yaralanmaların, enfeksiyonların, güneş yanıklarının, kemik erimeleri ve kemik kırılmalarının tedavisinde de büyük bir etkiye sahip olduğunu bilinmektedir
Fındık, enerji ihtiyacı yüksek olan grupta yer alan çocuklar için en ucuz enerji kaynağıdır. Çocuklar, günde 50 gram fındık tüketerek alacağı enerjiyi, yaklaşık 110 gram bal, 140 gram pekmez, 150 gram kuru incir, kayısı veya üzüm tüketmesi halinde alabilir ki bu miktardaki gıdaları bir öğünde tüketmeleri mümkün değildir. Bu açıdan fındığın az miktar ile yüksek enerji vermesi ve alınan enerjinin uzun süreli olması ile de ek bir avantaja sahiptir.
CEVİZ
Cevizin yağlı olduğu ve insanlara dokunduğu zannedilmektedir. Cevizin yağlı olduğu doğrudur. Ancak ortalama %60 olan bu yağın neredeyse %91’i doymamış yağdır.
Ceviz, Thiamin, vitamin B6, ve folacin’i içeren birçok vitamince zengindir. Vitaminlere ilave olarak; demir, çinko, bakır, magnezyum, fosfor ve potasyumca da zengindir.
Sodyum ve selüloz yönünden ise fakirdir .100 gram yenilebilir iç ceviz, yaklaşık 14 gr protein içerir. Bu proteinin büyük bir kısmı sindirilebilir proteindir. Bu özellik vejeteryan beslenmede besin değerinin yüksek olması bakımından cevizin değerini artırmaktadır. Ceviz kolestrol içermez, doymamış yağ içeriği ise yüksektir.
Cevizi diğer sert kabuklu meyveler arasından öne çıkaran özelliğin Omega 3 ve Omega 6 gibi çoklu doymamış yağ asitlerini yüksek oranda içinde barındırmasıdır. İçerdiği yağlar damar tıkanıklıklarını ve damar sertleşmesini önlüyor. Vücutta kansere yol açan ‘serbest radikal’ adlı zararlı kimyasalların oluşumunu engelliyor.İçerdiği protein ve lifler sayesinde doyma hissini artırarak obezite riskini azaltıyor. Diş ve dişeti hastalıklarına karşı koruma sağlıyor. Kalp, damar, beyin ve sinir fonksiyonlarını düzenler, yaraların iyileşmesine faydalı olur.
FISTIK
Fıstığın kolesterol seviyesini düşürerek artelerin sağlığını koruduğu bilinmektedir. Fıstığın fındık ve ceviz gibi damar serliği oluşumunu önleyerek kalp krizinin ana nedenini ortadan kaldırmaktadır.
Fıstığın diğer bir önemli özelliği mineral maddelerce zengin olmasıdır. Mineraller vücut suyunun dengede tutulmasına yardımcı olur. Vücut fonksiyonlarındaki değişmelerde düzenleyici rol oynar. Mineral maddelerden özellikle Kalsiyum (Ca), Fosfor (P) Demir (Fe) ve Potasyum (K) yönünden oransal içeriği sağlıklı beslenme için istenen seviyededir.
Günlük besin alınımında vücuda katılan kalsiyum vücut işleyişinde önemli yer tutar. Fıstığının 100 gramında 131 mg kalsiyum vardır. Kalsiyum ve fosfor, kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir.
İçerdiği potasyum ile kalp ve diğer kasların sağlıklı yapısını korumasını sağlayan fıstığın magnezyumu ile sinir sisteminin ve kasların gevşemesine yardımcı olduğunu bilinmektedir. Fıstık vitamin A,E,C,B,B1,B6 yönünden zengin bir içeriğe sahiptir.
A vitamini kompleksince zengin fıstık özellikle çocukları mikroplara karşı koruyarak vücut direncini arttırır. Bunun yanında görme ile ilgili etkisi olan bir vitamin olması nedeniyle fıstığın önemi artmaktadır.
Fıstık E ve C vitaminlerince de yoğun bir besin maddesidir. Bu sayede vücudun bağışıklık sistemi güçlenir ve böylece birçok hastalığa karşı direnç kazanmasını sağlar. Antioksidan vitaminler olması nedeniyle kanseri önleyici etkisi azımsanmayacak derecede yüksektir.
İnsan sağlığına birçok olumlu etkisi olan B vitamini zenginliği Fıstıkta göze çarpar. 100 gramında 0,67 mg gibi yüksek oranda B1 vitamini ihtiva eder. B1 vitamini ihtiyacının büyük kısmını fıstık ile karşılamamız mümkündür. Bununla kalp yetmezliği, yaygın ödem, adale yetmezliği ve uykusuzluk gibi belirtileri olan beriberi hastalığı riskini önemli oranda azaltmış oluruz.
ÖZEL TOBB ETÜ HASTANESİ