Spordan önce yapılan ısınma hareketlerine çoğumuz aşinayız, ancak kaçımız durup yaptığı şey hakkında düşünüyor? “Isınma hareketlerinin amacı nedir?” Bu üzerinde düşünmeye değer bir soru, çünkü ısınma hareketleri sadece incinmeleri önlemek amacıyla yapılmaz, aynı zamanda performansınızın üzerinde de çok büyük etkisi vardır. Isınma hareketleri hakkında geleneksel görüş bu egzersizleri sıkıcı, yapmış olmak için yapılan bir şeymiş gibi gösterse de ısınmak son derece eğlenceli, aynı zamanda faydalı olabilir. Öyleyse ısınma hareketlerinin amacı nedir?
Vücudunuzu çalışmaya hazırlar
Bedeniniz elektronik bir cihaz değildir, bir düğmeye basıp onu bir anda yoğun egzersizler için hazır hale getiremezsiniz. Bedeniniz ‘dinlenme halinden’ veya düşük aktivite düzeyinden söz konusu egzersize aşamalı olarak geçirilmelidir. Bu geçiş süresince, bedeniniz egzersiz için maksimum enerji seviyesine ihtiyaç duyacağını fark ederek bu enerjiyi sağlamak için sindirim gibi alanlarda sarf edilen enerjiyi alır ve egzersize aktarır. Bu yüzden bu iki karşıt aktivite durumu arasında ısınma hareketleri ile geçişi sağlamak fiziksel hazırlığınız bakımından çok önemlidir. Yavaş bir ilerleme idealdir – tempolu yürüyüş düzeyindeki aktiviteler iyi bir başlangıç olabilir. 5-10 dakika sonra biraz terlemiş ancak henüz yorulmamış olmalısınız. Eğer yorulduysanız bu, ısınmanın fazla yoğun olduğunu gösterir, bu yüzden gelecek seanslarda yoğunluğu azaltmanız gerekir.
Birçok kişi ısınmanın bu evresi için tempolu koşuyu tercih eder, bu son derece anlaşılır bir tercihtir. Tempolu koşuda efor seviyenizi ayarlamak daha kolaydır bu yüzden temponuzu yükselterek yavaş yavaş yoğunluğu artırabilirsiniz. Mekik koşuları ısınma için son derece uygun olsa da, kendinizi bununla sınırlamak zorunda değilsiniz. Arkadaşlarınızla beraber antrenman yapıyorsanız, takımlara ayrılarak basit oyunlar oynayabilirsiniz, örneğin bir takım bir topu veya başka bir objeyi elinde tutabilir ve diğer takım onu almaya çalışabilir. Bu tür oyunlar bedeninizi hazırlar ve sadece koşmaktan çok daha eğlenceli olabilir. Buradaki tek tehlike, oyunun fazla rekabetçi bir hale gelmesi dolayısıyla fazla hararetli oynanmasıyla meydana gelebilecek incinmeler ve yorgunluk olabilir. Bu yüzden ısınmak için bu türden oyunlar oynarken, herkesin bunun sadece ısınma egzersizi olduğunu anladığından emin olun. Asıl hareket daha başlamadı!
Esneme
Belli bir dinlenme süresinden sonra, kaslarınız sert olacak ve maksimum düzeyde performans gösteremeyecektir. Isınmanızın ilk aşaması işe yarayacaktır ama hala sert kalmış ve henüz yoğun çalışmaya hazır olmayan kas gruplarınız vardır. Esneme hareketleri, kaslarınızı uzatmaya ve bu sertliği gidermeye yardımcı olabilir. Bütün bedeninizdeki kasları esnetmeniz faydalı olacaktır ama esneme rutininizi yapacağınız aktiviteye uyarlamanız, söz konusu sporda çalışan temel kas gruplarını esnetmek için fazladan zaman ayırmanız da önemlidir.
Farklı esneme türleri vardır, en bilinenleri arasında statik ve dinamik esneme hareketleri sayılabilir. Statik esneme, esnemenin geleneksel türüdür ve kaslarınızı uzatarak onların sabit pozisyonda kalmasını sağlar. Dinamik esneme ise hareket yoluyla kasları uzatmayı hedefler, atak hareketi ve kol çevirme dinamik esnemeye örnek olarak gösterilebilir. Dinamik esnemenin püf noktası bunun bir esneme hareketi olduğunu unutmamak ve her harekette kasları olabildiğince uzatmaya çalışmaktır. Dinamik esneme, seansınız boyunca yapacağınız bazı hareketleri yeniden yapmanıza olanak tanır, ancak esneme kalitesi iyi olduğu sürece, iki esneme türü de istenen faydayı sağlar.
Isınma Hareketlerini Hatırlama ve Pratik Yapma
Tenisçiler niçin bir maçtan önce hazırlık yaparlar veya futbolda hücum oyuncuları neden ısınır? İki temel sebep vardır: birincisi fizikseldir, oyun süresince sıkça tekrarlanacak olan potansiyel belirleyici hareketler için bedeni hazırlar. Ancak oyun öncesi bu çalışmalar fiziksel olduğu kadar zihinsel hazırlığı da kapsar. Bütün ısınma süreci eldeki göreve odaklanma fırsatı olarak değerlendirilmelidir. Anahtar becerileri tekrarlamak oyununuzdaki önemli teknik ve taktik unsurlarını düşünmenizi, oyuna dikkatli bir şekilde başlamanızı ve konsantrasyon eksikliğinden kaynaklanan hataları yapmamanızı sağlar. Eğer takım oyunu oynuyorsanız aynı zamanda takımdaki rolünüze odaklanmayı unutmayın ve bu fırsatı sadece genel hareketleri değil oyununuzda en çok fark yaratacak becerilerinizi de çalışarak değerlendirin.
Spor Esnasında Sıvı Tüketimi
Isınmanız süresince yeterli sıvı tüketimi önem kazanır, özellikle spor esnasında sadece aralarda su içebilirsiniz.
Özet
Sonuç olarak, neden ısınma hareketleri yaparız? Basitçe cevap vermek gerekirse, bunu bedeni yoğun bir egzersize fiziksel ve zihinsel olarak hazırlamak için yaparız. İyi bir ısınma sizi incinmelerden korur ancak mükemmel bir ısınmanın aynı zamanda performans yararları da vardır, seansınıza güçlü bir şekilde başlamanızı sağlar, yavaş ve pasif bir şekilde egzersize başlayıp sürdürmeye çabalamaktansa ısınarak başlamak çok daha kolaydır. Ne demişler, “Hazırlanmayı başaramazsan, başaramamaya hazırlan”.
Domyos spor giyim ürünleri sadece Decathlon’da!