Bol su içmek ve öğünlerin diyet lifinden zengin olması karbonhidrat ve yağ metabolizmasını olumlu etkiliyor, bağırsaklarda fermentasyonu kolaylaştırarak kolon sağlığını koruyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor
Biz beslenme uzmanları bitkisel besinlerin hücre duvarlarını oluşturan karbonhidrat çeşitlerinden nişasta olmayan polisakkaritler, sindirilmeyen oligosakkaritler, lignin ve dirençli nişastadan oluşan bileşiklere diyet lifi deriz. Bu bileşikler doğal olarak yiyeceklerle alındığında enerjiye dönüşmeden ve kullanılmadan vücuttan atıldıkları için hastalıklardan korunmada veya hastalıkların tedavisinde olumlu yararlar sağlar. Su nasıl yaşamın temeli ise yiyecekleriniz ile vücudunuza alacağınız diyet lifi de sağlığın iyileşmesinde o kadar önemli. Hatta diyet lifinden zengin öğünlerde hayat kaynağı suyu bol içerseniz lifin vücuda katkısı daha da çok olur. Fizyolojik etkilerine göre diyet lifi çözünür ve çözünmez lif kaynakları olarak ikiye ayrılır. Çözünür ve çözünmez diyet lifi doğal olarak yiyeceklerde farklı miktarlarda yer alır. Sağlığınızı korumak için çözünür ve çözünmez diyet lif kaynaklarından bolca tüketmelisiniz. Bu hastalıklara karşı bedeninizde kalkan gibi koruyucu görev yapar.
Çözünür lif kaynakları kan şekerini dengeler, kolesterolü düşürür:
Kuru baklagillerden yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru börülce, kuru barbunya, iç bakla, taze sebzelerden bezelye, havuç, rafine edilmemiş tahıllardan yulaf, taze meyvelerden elma ve portakal gibi yiyeceklerde bulunur. Çözünür lifler sindirim kanalında besin öğelerinden yağa yapışarak fazla yağın vücuttan atılmasını sağlar. Çözünür lif kaynaklarını beslenmede düzenli olarak tüketmek kan kolesterol seviyesini azaltarak kalp hastalıklarına karşı korur, kan şekerinin dengelenmesini sağlar.
Çözünmez lif kaynakları kolon sağlığını korur:
Tam tahıllardan buğday ve tam buğday unundan yapılmış makarna, taze meyvelerin yenilebilir kabukları ve kök sebzelerden karnabahar bolca çözünmez diyet lifi içerir. Çözünmez lif kaynaklarından zengin besinleri tüketmek bağırsaklardan zararlı artık maddelerin temizlenmesine yol açar. Aynı zamanda bağırsağın normal hareketlerinin devamlılığını sağlayarak konstipasyonu önler. Bağırsakta 'doğal süpürge' görevi üstlenerek kolon sağlığına üst düzeyde etki eder.
Sekiz altın tüyo
1 Haftada en az dört gün ana öğünlerinizde kuru baklagilleri bulundurmayı ihmal etmeyin. Zeytinyağlı, yağsız etlerle ve kendi suyunda pişirilerek haşlanmış çeşitlerini yemeye özen gösterin. Salatalarınıza haşlanmış nohut, yeşil mercimek, kuru börülce ekleyin veya pilaki olarak ana yemeklerinizin yanında kuru baklagillerin bulundurun.
2 Sert kabuklu meyveler olarak adlandırdığımız fındık, Antep fıstığı içi, badem ve ceviz gibi bolca diyet lifi içeren yiyecekleri her gün düzenli olarak yemeyi ihmal etmeyin.
3 Rafine edilmemiş tahılları her gün öğünlerinizde bulundurun. Tam buğday, çavdar, yulaf ve mısır kepekli ekmekler, esmer veya kepekli pirinç, integral makarna ana öğünlerinizde muhakkak tüketin.
4 Taze sebzeler çiğ iken çok daha fazla diyet lifi içerir. Salatalarınızı taze bezelye içi, karnabahar parçacıkları, buharda pişirilmiş taze fasulye dilimleri ile zenginleştirin. Kahvaltı ve ana öğünlerinizde söğüş, kabukları soyulmamış taze domates, salatalık ve biber yemeyi unutmayın.
5 Elma, armut, ayva ve mürdüm eriği gibi kabukları ile yenebilecek meyveleri asla soymadan iyice yıkayarak yiyin.
6 Buğday, yulaf, pirinç ve arpa kepeği bolca diyet lifi içerir. Çorba ve yoğurda gün içinde 1-2 yemek kaşığı bu lif kaynaklarınından ekleyerek tüketin.
7 Doğal lif kaynağı olan kuru meyveli müsli ya da kahvaltılık yulaf ezmesini, yağlı tohumlar, kuru ve taze meyveler ile lezzetlendirerek kahvaltı veya ara öğünlerde tüketin.
8 Kahvaltılık yulaf ezmesi satın alırken etiketini mutlaka okuyun. Yulaf ezmesi ve müsli satın alacağınız zaman yüksek lif içerir ibaresini mutlaka kontrol edin. 100 gramında 5 gramdan fazla lif olan çeşitleri öneririm.
Yüksek lifli diyet
Kahvaltı:
Kahvaltıya başlamadan önce iki büyük bardak su için.
Bir su bardağı az yağlı süt
Kuru meyveli ballı yüksek lifli çıtır müsli Veya
Bir kase yoğurt
Yüksek lifli yulaf ezmesi
Muz veya elma veya armut dilimleri
Tarçın Veya Bir su bardağı az yağlı süt
Kuru meyveli fındıklı yüksek lifli müsli
Yanına bir su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
Öğle:
Öğle yemeğine başlamadan önce iki büyük bardak su için.
Bir tabak yeşil mercimek yemeği
Bir kase domatesli bulgur pilavı
Az yağlı havuç salatası
İkindi:
İkindi öğününe başlamadan önce 1 büyük su bardağı su için.
Bir adet elma yanına bir avuç kavrulmamış badem
Akşam:
Akşam yemeğine başlamadan önce iki büyük su bardağı su için.
Bir tabak etli taze fasulye yemeği
Bir kase cacık
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Az yağlı çoban salatası
Ara:
Tencereye kırmızı elmayı rendeleyin, tarçın ile karamelize edin.
Üzerine bir çay bardağı az yağlı süt, 2-3 yemek kaşığı yüksek lifli yulaf ezmesiyle lapa haline getirerek tüketin.