Kollar, üst vücudu en iyi gösteren ayna kaslarındandır. Pek çoğumuz da bunun farkında, bu sebeple salonda en çok çalışılan kas grubudur belki de. Fakat kollara özel antrenmanların sandığınız kadar gerekli olmadığını belirtmemizde fayda var. Hele ki pek çok bileşke harekette (sırt çekişleri, tüm üst vücut itiş hareketleri) çalışan kolları, sadece estetik kaygısı fazla kişiler çalışmalı diyebiliriz.
Üst vücut geliştirme ile ilgili daha detaylı bilgi için “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımızı okuyabilirsiniz.
Arka kol zaten itişlerle olabilecek en optimum düzeyde çalışıyor. Belki yalnızca biceps kasını bu durumun dışında tutabiliriz. Çekişlerde çalışan bir kas grubu olsalar da, ek yapılacak hareketler kesinlikle estetik ve büyüklük açısından daha tatmin eden bir görüntüyü beraberinde getirecektir. Aynı şey arka kol için de geçerli tabii ki fakat, ek arka kol çalışmaları itiş hareketlerindeki performansa negatif yönlü bir risk ihtimalini yaratır.
Ayrıca merkezi sinir sistemini çok çok az yorması sebebi ile, biceps kasları da şınav ile göğüs kaslarını çalıştırırken yapmanızı önerdiğimiz gibi her gün çalıştırabileceğimiz bir kas grubu. Tabii belirli sınırlar çerçevesinde olmasında da fayda var. Günlük 4-8 set arası çalışmalar, ertesi antrenmanınıza olumsuz yansımayacaktır. Yine de abartmamakta fayda var.
Peki biz hangi konuya değineceğiz? Tabii ki daha büyük biceps kasları için hangi hareketler daha iyidir, hangilerini bahsettiğimiz gibi ek şekilde yapmanız faydalı olacaktır bunlardan bahsedeceğiz. Kol günü yapmak yerine, kol gününü farklı günlere bölerek çalıştığınızda hem zaman açısından hem de efor açısından daha mantıklı bir karar vermiş olacaksınız. Gelişiminizin asıl belirleyicisi olan büyük hareketlere de daha fazla zaman ayırabileceksiniz.
1) INCLINE CURL
Incline curl hareketi, sehpayı incline pozisyona getirerek yaptığımız curl hareketidir. Incline pozisyonda, biceps kasları daha fazla esnemeye ihtiyaç duyacaktır ve bu yüzden forma odaklanarak yapılınca bu egzersiz ciddi bir büyümeyi beraberinde getirebilir. Bu hareketi kesinlikle her antrenmanın sonuna ekleyebilirsiniz. Yüksek tekrarlarda çalışmanız (12-15) faydalı olacaktır. Ekipman olarak tabii ki dumbbell öneriyoruz. Tam hareket mesafesi kullanmanız her hareketteki gibi oldukça önemli.
2) CABLE CURL
Herhangi bir cable curl varyasyonu da kesinlikle işinize yarayacaktır. Stabilizör kasları, ince bir kabloya bağlı olan ağırlıkları kaldırmaya çalıştığımız için daha fazla aktive eden cable, kesinlikle biceps rutininize eklemeniz gereken bir ekipman. Pek çok ünlü vücut geliştirici, en fazla pump etkisini ve büyümeyi cable çalışmaları ile aldığını söylemekte. Tek kol, çift kol, halat gibi ekipmanları dönüşümlü deneyebilirsiniz.
3) HAMMER CURL
Hem daha fazla ağırlık kullanabileceğiniz, hem de bilek sağlığı için epey övülen varyasyon ise hammer curl. Biceps kaslarını aktive etmek konusunda sıkıntı çektiği için bilek ağrısı yaşayan kişilere ilk önerimiz olacaktır. Daha fazla ağırlık kullanmayı seven kişilere de epey uygun bir hareket. Biceps kaslarını farklı bir açı ile uyarmak istiyorsanız da, şans verin diyoruz. Bu hareket için dumbbell veya cable kullanmanızı öneririz.
4) PAUSE METODU İLE CURL
Daha fazla kas gelişimi ve daha iyi pump için en önemli faktörlerden biri ise ‘time under tension’, yani ‘gerginliğe maruz kalınan zaman’. Bunu arttırmanın en iyi yöntemlerinden biri de hareketlerin zor olduğu noktalarda bekletme -yani pause– yöntemini uygulamak. Zaman zaman bu yöntem ile biceps çalışması yapmanız kesinlikle fark yaratacaktır. Ağırlıklarınızın da artmasına sebep olacaktır. Her türlü ekipmanda bu yöntemi uygulayabilirsiniz.
5) CHEAT METODU İLE CURL
Arnold’un da dile getirdiği üzere, her zaman mükemmel formun yanında kasları daha zora adapte etmek için ufak çaplı da olsa hile kullanmak faydalı olabilir. Abartmadan, hafiften momentum ile hareketin tepe noktasında daha fazla ağırlığı biceps ile sıkarak kollarımızı güçlendirebiliriz. Bu, kollarımızı hem büyütecektir, hem de diğer hareketlerde daha fazla ağırlığı kaldırabilmemize yardımcı olacaktır. Çok sık olmamakla birlikte, nadiren denemenizi önereceğimiz bir metod. Yoksa tabii ki kası asıl geliştiren, düzgün formdur. Takıldığınız, daha ağır kaldırmayı istediğiniz dönemlerde bir şans verebilirsiniz. Elbette bu yöntemi de her harekette her ekipmanla kullanabilirsiniz.