Vücuttaki kronik enflamasyonun tüm hastalıklara zemin hazırladığını sık sık dile getiriyoruz. Kronik enflamasyonu hücresel olarak ele aldığımızda ise karşımıza serbest radikaller ve antioksidanlar çıkıyor…
Modern yaşamda maruz kaldığımız toksinler, işlenmiş yiyeceklerin içindeki katkı maddeleri, hatta ve hatta sindirim gibi vücudun sıradan metabolik faaliyetleri bile hücrelere zarar veren başıboş oksijen moleküllerinin oluşmasına neden olur. Hücresel faaliyetlerin bozulmasına neden olan bu tehdide karşı en iyi savunma hattınız ise antioksidanlardır. Hani hep bağışıklık sistemini güçlendirmekten bahsediyoruz ya. Besinlerle vücudunuza aldığınız antioksidan moleküller ne kadar fazlaysa bağışıklık sisteminiz de o kadar etkin bir şekilde görev yapar.
Basit bir şekilde anlatmak gerekirse…
Sistemdeki başıboş oksijen molekülleri arttıkça vücuttaki enflamasyon da artıyor. Bu durum bağışıklık sisteminin hep tetikte olması, tüm hastalıklara karşı savunmasız kalması anlamına geliyor.
Vücudunuzda ne kadar çok serbest radikal varsa, kronik enflamasyon da o kadar artıyor, dolayısıyla da vücuda sızan istilacı bir virüsün çoğalması için mükemmel bir zemin oluşmuş oluyor.
Serbest radikallerin, son zamanlarda adını sık duyduğumuz sitokin fırtınasını tetiklediği yolunda çalışmalar var. (Hafızamızı tazeleyelim: Bağışıklık sistemi ağır bir enfeksiyonla karşılaştığında paniğe kapılarak ortamı sitokin bombardımanına tutuyor, sitokinlerdeki bu artış ise toksik bir etki yaratarak dokulara zarar veriyor.)
6 Maddede Antioksidan Dopingi
Yukarıda anlattığım bu sağlık zararlısı döngüyü kırmanın yolu ise antioksidan zengini bir diyetten geçiyor. Besinlerle vücudunuza aldığınız antioksidanlar serbest radikalleri etkisiz hale getirir ki bu da tüm kronik hastalıklara, viral enfeksiyonlara, hatta hücresel yaşlanmaya karşı en etkili savunma mekanizmanızdır.
Peki en zengin antioksidan güçler hangileri? Yaz sofrasında sık yer vermemiz gereken antioksidan zengini besinler neler? İşte sistemdeki antioksidan güçleri artırmanın altı yolu…
1 - Bol bol baharat tüketin:
Sumak, kırmızı pul biber, zerdeçal, kimyon, nane, kekik, tarçın, zencefil, karanfil, biberiye… Hepsi de son derece güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Daha çok baharat tüketmek için her fırsatı değerlendirmeye çalışın. Mesela ev yoğurdunu kırmızı pul biber, kekik, nane, sumak gibi baharatlarla çeşnilendirerek tüketmeyi deneyin.
2 - Glutatyon üretimini artırın:
Antioksidanların piri olarak da bilinen glutatyon birkaç besinde bulunan ama esas olarak vücutta üretilen bir moleküldür. Yani vücudunuzdaki glutatyonu artırmanın iki yolu var: Glutatyon zengini besinler tüketmek (bamya, avokado, peynir altı suyu, tahin) ve vücudunuza glutatyon üretmesi için gereken yapıtaşlarını vermek. Sülfür, glutatyon üretimi için elzem bir mineraldir. En zengin sülfür kaynaklarının başında soğan ve sarımsak geliyor. Alfa lipoik asidin de glutatyon üretimini artırdığı biliniyor. Ciğer, alfa lipoik asit içeriği en yüksek besinlerden biridir.
3 - Domatesin en şifalı hâlini keşfedin:
Domatesi özel kılan en önemli bileşen güçlü antioksidan etkisiyle nam salmış likopendir. Likopenin yanına kuersetin, rutin, kafeik asit ve ferülik asit gibi diğer antioksidan molekülleri de eklediğinizde ortaya mükemmel bir besin çıkıyor. Bitkisel besinleri tüketmenin en sağlıklı yolu onları ısıya maruz bırakmadan ya da minimum pişmiş olarak tüketmektir. Ama domates gibi bazı istisnalar da var. İçindeki likopenden optimum şekilde faydalanmak için domatesi zeytinyağında pişirerek tüketmelisiniz. Geleneksel yöntemle yapılmış ev salçasını zeytinyağı ile kombine ettiğinizde yine domatesin en faydalı hâllerinden birini elde etmiş olursunuz.
4 - Salatalığı hafife alma:
C vitamini, beta-karoten. manganez ve flavonoidler gibi antioksidan moleküller içeren bu ferahlatıcı besinin önemli bir özelliği daha var: Vücuttaki enflamasyonu azaltıyor.
5 - Ev yoğurdunu sofrandan eksik etme:
Sağlıklı bir bağırsak florası, kronik enflamasyonla savaşta en önemli desteğinizdir. Bol bol ev yoğurdu tüketerek bağırsak floranızı yeniden şekillendirebilir, enflamasyona karşı güçlü bir müttefik kazanmış olursunuz. Üstelik yoğurda özgü bazı bakterilerin (Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus, and Bifidobacterium lactis) vücuttaki glutatyon üretimini artırdığını gösteren araştırmalar var.
6 - Moringa bitkisinden faydalan:
Birkaç yıldır süredir ülkemizde de yetiştirilen moringa bitkisinin yaprakları C vitamini, beta-karoten, kuersetin ve klorojenik asit gibi antioksidanlar açışından son derece zengin bir besindir. Moringa yaprağında bulunan ve fenolik asit ve flavonoidlerin enflamasyonla savaştığını gösteren çalışmalar var. Bu yaprakları taze olarak tüketebilir, salatalarınızın antioksidan etkisini artırabilirsiniz. Ama aynı baharatlarda olduğu gibi moringa da kurutulduğunda antioksidan gücü artıyor. Kurutulmuş moringa yapraklarıyla hazırladığınız çayı içebilir, bu yapraklardan elde edilen tozu yemeklerinize katabilirsiniz.
1 “Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation” P. Arulselvan, Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.1 “Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation” P. Arulselvan, Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.2“The cytokine storm of severe influenza and development of immunomodulatory therapy” Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130. 3“Anti-inflammatory Activity of Cucumis sativus L.” U. Agatemor, C. British Journal of Pharmaceutical Research. 8. 1-8. 4“The Influence of Probiotic Lactobacillus casei in Combination with Prebiotic Inulin on the Antioxidant Capacity of Human Plasma” P. Kleniewska, Oxid Med Cell Longev. 2016: 5276130.5 “Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application” K. Doriya, Food Science and Human Wellness, Volume 5, Issue 2, June 2016, Pages 49-56