Kas Kütlesi
1. Egzersiz Hacminizi Arttırın
Antrenman hacmi - set sayınızla çarpılan tekrar sayınız - kas hipertrofinin birincil belirleyicisidir (diğer bir deyişle kas büyümesi). Ve hacmi artırmak için, aslında tahmin edebileceğinizden daha düşük bir ağırlık almanız gerekebilir.
Ava Fitzgerald, “Bir kuvvetin eğitimi ile karşılaştırıldığında, bir programın hipertrofi aşamasında yoğunluğu düşecek ve yoğunluğu, kişinin 1RM'sinin yüzde 50 ila 75'i arasında kalacak şekilde, bir temsilci için kaldırabileceği maksimum ağırlık” dedi. CSCS, CPT, New York'taki Profesyonel Atletik Performans Merkezi ile bir spor performans koçu .
Kaslarınızın ihtiyaç duyduğu hacmi elde etmek için, setlerinizin her birini 10 ila 20 tekrarlı üç ila altı set halinde gerçekleştirmenizi önerir.
2. Eksantrik Evreye Odaklanın
Herhangi bir ağırlık kaldırırken, eş merkezli (sert) ve eksantrik (kolay) bir aşamaya sahipsiniz.
Antrenmanınızdaki eksantrik efor miktarını arttırmak için iki şey yapabilirsiniz: ya yaptığınız her alıştırmanın eksantrik fazını yavaşlatın ya da sadece eksantrik olan varyasyonları rutininize dahil edin.
Örneğin çömelme yapın: Sadece eksantrik yapmak için zemine inersiniz ve orada egzersizi sonlandırırsınız. Not: Yalnızca eksantrik egzersizler deniyorsanız, kullandığınız ağırlığı önemli ölçüde artırmanız gerekir. Fizyolojik olarak, kaslar eksantrik olarak eş merkezli olarak hareket etmekten çok daha güçlüdür.
3. Set Arası Dinlenme Aralıklarını Azaltın
Telefonunuza egzersiz setleri arasında dokunursanız, zamanlayıcısını 30 ila 90 saniyeye ayarlamak en iyisidir. Hipertrofi için kaldırırken, 30 ila 90 saniyelik dinlenme periyotları, kas geliştirici hormonlarda (testosteron ve insan büyüme hormonu dahil) hızlı bir şekilde salınmasını teşvik ederken Fitzgerald'a göre kaslarınızı gerçekten de gerçekten yorduğunuzdan emin olmanızı sağlar.
Geçen yıl Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırma , rep ve set şemadan bağımsız olarak kaslarınızı yormanın hipertrofi için ön şart olduğunu ortaya koyuyor. Yanık hissetmekten korkma.
4. Kas Gelişimi İçin Daha Fazla Protein
Egzersiz eğitimi kaslarınızı yıkar. Protein onları geri oluşturur. Fitzgerald, kaldırma antrenmanınız ne kadar zorsa, kas geliştiren gıdaların dikkate alınması o kadar önemli, iyileşmeyi sağlamlaştırmak için protein alımıdır, diye açıklıyor Fitzgerald.
Stirling Üniversitesi'nden yapılan araştırmalara göre, optimal protein büyümesi için, ağırlık çalışanların yemek başına kilogram kilo başına 0.25 ila 0.30 gram protein yemeleri gerekir. 175 kiloluk bir insan için, her öğünde 20 ila 24 gram protein tüketir. Bunu üç ila dört yumurtaya, bir bardak yoğurt veya bir kaşık protein tozuna sahip olacaksınız.
5. Kalori Miktarını İyi Ayarlayın
Bu, özellikle kilo verme umudunda kalori saymaya alışkın olanlar için alışması zor olabilir. Ancak en etkili şekilde kas kütlesini hızlı bir şekilde oluşturmak için (yani kilo, kilo almamak), her gün yakacağınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.
Çünkü vücudunuz kalori açığında olduğunu algıladığında - yani her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketiyorsunuzdur - vücudunuzun yeni kas oluşturma eğilimini azaltıyor.
Günde yaklaşık 250 ila 500 ekstra kalori almayı hedefleyin. Kazanılan herhangi bir kilonun kastan geldiğinden emin olmak için Fitzgerald, bu kalorilerin büyük bir kısmının proteinden gelmesini önerir. 2014 Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi çalışmasında, protein bakımından zengin bir kalorili diyet yiyen insanlar, bu kalorilerin yaklaşık yüzde 45'ini kas olarak depolarken, aynı kalorili düşük proteinli bir diyet uygulayanlar bu kalorilerin yüzde 95'ini depoladılar yağ gibi.
6. Yatmadan Önce Kazein Protein
Vücut geliştiriciler arasında popüler olan kazein proteini yavaş yavaş kan dolaşımını içine çeker, yani kaslarınızı, peynir altı suyu ve bitki proteinleri gibi diğer protein türlerine kıyasla daha uzun süre amino asitlerle besler. Spor ve Egzersiz alanındaki bir Tıp ve Bilim çalışmasında, yatmadan hemen önce kazein proteini tüketmek genç erkeklerin dolaşımdaki amino asit seviyelerini 7.5 saat boyunca arttırdı; uyudukları süre boyunca bütün gece kas yaptılar.
Yatak öncesi kazein almak için süzme peynir, yoğurt ve süt deneyin. Güler yüzlü sevenler için, kazein bazlı protein tozu bir çekicilik gibi çalışır.
7. Daha Fazla Uyku
Kas kurtarma, doğru beslenmeden daha fazlasını gerektirir. Fitzgerald, “iyileşmeye adanmış zamanın - kabaca gece başına sekiz saat sürmesi” diyor. Sonuçta, uyuduğunuzda, vücudunuz kas büyümesine yardımcı olan ve stres hormonu kortizol seviyelerini kontrol altında tutan insan büyüme hormonunu serbest bırakır.
Ayrıca, Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre , sadece bir hafta boyunca gece başına sekiz saatin aksine, beş saat boyunca uyuyan, kas geliştirme testosteron seviyelerini yüzde 10 ila 15 oranında azalttı.
Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin 18 ila 64 yaşları arasında, gece yedi ila dokuz saat uyumasını önerir. Bahane yok.
8. Kreatin ile Takviye Deneyin
Kreatin doğrudan kas büyümez. Ancak , Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği Dergisi'ne göre, performansınızı yüksek yoğunluklu kaldırma antremanlarında artırarak doğal bileşik etkili bir şekilde kas büyümesini teşvik ediyor .
Aslında, bir Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nin bir incelemesinde araştırmacılar, belirli bir ağırlıkta kreatin ile takviye etmenin, takviyeye ekleyebileceğinizden yüzde 14 daha fazla temsilci kaldırmanıza yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.
En iyi sonuçlar için, takviyenin en iyi araştırılmış şekli olan kreatin monohidratı tercih edin.
9. HMB
İnsan vücudunda üretilen doğal bir bileşik olan beta-hidroksi-beta-metilbütirat, kas-protein parçalanmasını önler, kas büyümesini teşvik eder ve egzersizin iyileşmesini hızlandırır.
Ne yazık ki, yalnızca yiyeceklerle seviyelerini önemli ölçüde artırmak zordur. Bu, takviyenin devreye girdiği yer. Örneğin, direnç eğitimi almış bireylerin 12 haftalık bir çalışmasında, HMB'yi yüksek yoğunluklu bir kaldırma rutini ile birlikte alarak, kas kuvveti ve boyutunu tek başına kaldırmaya kıyasla önemli ölçüde iyileştirdi. Ayrıca, kendinizi çok zorlama ihtimaliniz dışında HMB, kas kaybını da içeren aşırı egzersizin önlenmesine yardımcı olur.
Kas büyütme çabalarınızı arttırmak için HMB takviyesi solo alabilir ya da HMB ile birlikte gelen protein ve kreatin tozlarını tercih edebilirsiniz.
Kas geliştirme için supplement ürünlerinde faydalanabilirsiniz. Bu ürünlere sizler için oluşturduğumuz kombinasyonlar ile ulaşabilirsiniz. Başlangıç, orta ve ileri seviye sporcular için seçenekleri, deneyimli eforsis.com hocaları hazırlamaktadır. Sizde kendinize en uygun kas kütlesi arttırma supplement paketleri için web sitemizdeki seçeneklerden faydalanabilirsiniz. Kombinasyon olması aynı zamanda fiyat avantajı da doğurmaktadır. Arkadaşlarınızla bir araya gelerek ihtiyaçlarınıza göre hızlı kas geliştirme ekonomik kombinasyon paketleri ile sahip olabilirsiniz.