Uzun bir yürüyüşten veya yoğun bir antrenmandan sonra, kaslarınız mevcut enerji depolarını harcadılar ve onları yenilemelerine ve yeniden inşa etmelerine yardımcı olmak için karbonhidrat ve protein kullanmaları gerekiyor. Sadece kalorileri yakmak için yürüyor olsanız bile, iki saatlik veya daha uzun süreli bir uzun süreli yürüme seansına girdiyseniz, bir geri alma içeceği veya atıştırmalık içmelisiniz. Asıl soru, en iyi kurtarma atıştırması nedir?
Makalede Neler Var?
İyileştirici İçki ve Yiyeceklerde Ne Kadar Karbonhidrat ve Protein Gerekir?
Araştırmanın gözden geçirilmesi, geri kazanım için saatte vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram karbonhidrat gerektiğini belirtti. 150 kiloluk bir kişi için, bu 68 gram karbonhidrat veya iki Snickers barında ya da 36 ons orijinal Gatorade’de bulacağınız şey. Alınması gereken çok şeker var.
1-4 oranında karbonhidratlara protein eklemek vücudun karbonhidratları daha iyi kullanmasını sağlar. O kadar şeker yemek istemiyorsanız, aldığınız şeker kaslardaki enerji depolarını yeniden oluşturmak için daha etkili bir şekilde kullanılacaktır. Bu 150 kilo ağırlığında bir kişi için 17 gram protein olurdu.
Birçok geri kazanma içeceği ve barı, 1 ila 4 protein / karbonhidrat oranı ile formüle edilir. Bazı geri kazanma içecekleri ve barlarındaki protein veya amino asitler ayrıca kasları yeniden oluşturmak ve onarmak için kullanılır.
Kurtarma Gıdaları ve Snacks
1 ila 4 protein / karbonhidrat oranına sahip geri kazanım atıştırmalıkları, aynı anda su doldurulduğu sürece geri kazanım içeceklerinin yerine kullanılabilir. Protein içeren birçok enerji barı, geri kazanım atıştırmaları olarak pazarlanmaktadır. Evden uzaktaysanız ve bu amaç için çalışacaksanız uygundur. Ancak kilerinizden veya buzdolabınızdan çok daha düşük maliyetli alternatifler kullanabilirsiniz. Tüm yiyecekleri kullanırsanız, gereksiz katkı maddeleri ve koruyucu maddeler almadığınızdan emin olabilirsiniz.
Gerçek yiyecekleri kullanarak hızlı bir şekilde atıştırma atıştırması için bazı fikirler:
- Fıstık ezmeli veya az yağlı peynirli simit
- Süt, meyve ve fındık yağı
- Meyveli yoğurt
- Pide ile humus
- Fındık ezmeli muz
- Fırında patates veya az yağlı ekşi krema veya yoğurt, salsa veya fasulye ile tepesinde tatlı patates.
- Elma ya da peynirli armut
Kurtarma İçecekleri ve Çikolatalı Süt
Düşük yağlı çikolatalı süt ve Accelerade ve Endurox gibi geri kazanılmış içecekler, 1 ila 4 oranında protein ve karbonhidrat sağlar. Çalışmalar, bu kombinasyonun yalnızca orijinal Gatorade gibi karbonhidrat ve elektrolitlerin yerini alan spor içecekleriyle karşılaştırıldığında performansı artırabildiğini ve serbest radikalleri ve kas hasarını azaltabildiğini göstermiştir.
Çikolatalı sütün maraton ve yarı maraton bitiş çizgisinde sunulduğunu göreceksiniz. Daha pahalı olan kurtarma içeceklerine düşük maliyetli bir alternatiftir. Çikolatalı süt egzersizden hemen sonra ve egzersizden iki saat sonra tekrar önerilir. Bu kas hasarını sınırlamaya yardımcı görünüyor. Çikolatalı süt ve bir karbonhidrat yerine geçen geri kazanılmış içeceğin karşılaştırıldığı bir bisikletçi çalışması, çikolatalı süt kullananlarda kaslar hasar gördüğünde salınan bir enzimin daha az olduğunu buldu. Bir sonraki egzersiz sırasındaki iki sporcu grubu tarafından egzersiz performansında bir fark yoktu. Tüketilen çikolatalı süt miktarı, saatte bir kilogram başına 1.0 ila 1.5 gramdı; bu, 150 kilo ağırlığındaki bir kişi için her bir saatte yarım bardaktan az olacaktır.
İyileşme içecekleri ayrıca bir çalışmadan sonra vücuda suyun geri kazanılmasına yardımcı olur. Ter ile kaybedilen sıvıları yenilemek önemlidir. Dayanıklılık yürüyüşçüleri uzun bir yürüyüş antrenmanından hemen sonra içmeli ve susadıkça içmeye devam etmelidir.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Bir dayanıklılık egzersizini veya yarışı bitirdiğinizde, vücudunuzun hücresel enerjiyi geri kazanmak, kasları onarmak ve kaslarınızı tedarik etmek için yeni sistemler kurmak için besinlere ihtiyacı vardır. Bir kurtarma atıştırması, sürecin ilk adımıdır. Dengeli bir yemek ve iyi bir gece uykusu ile izleyin.