Meditasyon, duyularımızın sık sık donuklaştığı stresli bir dünyada rahatlama ve yüksek farkındalık için zaman sunar. Araştırmalar, meditasyonun yalnızca geçici bir stres rahatlamadan daha fazlası için potansiyele sahip olduğunu gösteriyor.
Eğitimciler, manevi liderler ve ruh sağlığı uzmanları onlarca meditasyon biçimi geliştirdiler. Çeşitlilik, kişiliğe veya yaşam tarzına bakmaksızın çoğu insana uyacak bir meditasyon biçimi olduğunu öne sürüyor.
Meditasyon yapan biri için, uygulama duygusal sağlığı yanı sıra fiziksel refahı iyileştirmek için bir şans sunar. Ancak, meditasyon yapmanın "doğru yolu" yoktur, yani insanlar kendileri için uygun olanı bulana kadar farklı türleri keşfedebilirler.
Meditasyona hızlı bakış:
- Her meditasyon türü içinde keşfedilecek ve pratik yapılabilecek birkaç alt tür vardır.
- Meditasyon öğretmenleri, bir kişinin ne sıklıkla meditasyon yapması gerektiği konusunda farklı fikirlere sahiptir.
- Türleri karıştırmak veya doğru olanı bulana kadar farklı yaklaşımları denemek iyidir.
Meditasyon türleri
Aşağıdaki yedi örnek meditasyon yapmanın en iyi bilinen yollarından bazılarıdır:
1. Sevgi dolu şefkatli meditasyon
Sevgi dolu şefkatli meditasyon aynı zamanda Metta meditasyonu olarak da bilinir. Amacı, bir kişinin düşmanları ve stres kaynakları dahil olmak üzere her şeye karşı sevgi ve nezaket tutumu geliştirmektir.
Derin nefes alırken, uygulayıcılar sevgi dolu şefkat almak için zihinlerini açarlar. Daha sonra dünyaya, belirli insanlara veya sevdiklerine sevgi dolu nezaket mesajları gönderiyorlar.
Bu meditasyonun çoğu formunda, anahtar, uygulayıcı sevgi dolu nezaket duygusunu hissedene kadar mesajı birçok kez tekrarlamaktır.
Sevgi dolu şefkatli meditasyon hem başkaları hem de kendileri için şefkat ve sevgi duygularını teşvik etmek için tasarlanmıştır.
Etkilenenlere yardımcı olabilir:
- öfke
- hüsran
- kin
- Kişilerarası çatışma
Bu tip meditasyon, olumlu duyguları artırabilir ve azalmış depresyon , anksiyete ve travma sonrası stres veya TSSB ile bağlantılı olmuştur .
2. Vücut taraması veya progresif gevşeme
Bazen vücut taraması meditasyonu denilen aşamalı gevşeme, insanları vücutlarını gerginlik alanları için taramaya teşvik eden meditasyondur. Amaç gerilimi fark etmek ve salıverilmesine izin vermektir.
Aşamalı bir gevşeme seansı sırasında, uygulayıcılar vücutlarının bir ucunda, genellikle ayaklarında başlar ve bütünü boyunca çalışırlar.
Bazı ilerici gevşeme formları insanların gerilmesini ve ardından kasları gevşetmesini gerektirir. Diğerleri bir kişiyi, gerilimi serbest bırakmak için vücutlarının üzerinde sürüklenen bir dalgayı görselleştirmeye teşvik eder.
Aşamalı rahatlama, genelleştirilmiş sakinlik ve rahatlama duygularını desteklemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda kronik ağrıya da yardımcı olabilir. Vücudu yavaşça ve düzenli bir şekilde rahatlattığı için, bazı insanlar uyumasına yardımcı olmak için bu meditasyon şeklini kullanır.
3. Farkındalık meditasyonu
Farkındalık, uygulayıcıları şu anda farkında ve mevcut kalmaya zorlayan bir meditasyon şeklidir.
Dikkat, geçmişte yaşamak veya geleceği korkutmak yerine, bir kişinin mevcut çevresinin farkındalığını teşvik eder. Bunun için kritik olan bir yargı eksikliğidir. Bu yüzden, bir uygulayıcı uzun bir bekleyişin canını sıkmak yerine, yargısız yargılamayı not edecektir.
Farkındalık meditasyonu, insanların hemen hemen her yerde yapabileceği bir şeydir. Örneğin, markette sıra beklerken, bir kişi yaşadığı yerler, sesler ve yaşadığı kokular dahil olmak üzere çevresini sakince hissedebilir.
Bir çeşit farkındalık, birçok meditasyon türünde yer alır. Nefes farkındalığı, uygulayıcıları nefeslerinin farkında olmalarına teşvik ederken, ilerici gevşeme vücuttaki gerilim alanlarına dikkat çeker.
Farkındalık birçok meditasyon türünün ortak teması olduğu için kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır.
Araştırmalar, farkındalığın şunları yapabileceklerini buldu :
- olumsuz duygular üzerindeki tespiti azaltmak
- odağı iyileştirmek
- hafıza geliştirmek
- itici, duygusal tepkileri azaltmak
- ilişki memnuniyetini geliştirmek
Bazı kanıtlar, farkındalığın sağlığı iyileştirebileceğini öne sürüyor. Örneğin , kronik böbrek hastalığı olan Afrikalı-Amerikalı erkeklerle yapılan bir araştırma, dikkat meditasyonunun kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.
4. Nefes farkındalığı meditasyonu
Nefes bilinci, dikkatli nefes almayı teşvik eden bir tür dikkatli meditasyondur.
Uygulayıcılar yavaş ve derin nefes alırlar, nefeslerini sayarlar veya başka şekilde nefeslerine odaklanırlar. Amaç, sadece nefes almaya odaklanmak ve akla giren diğer düşünceleri görmezden gelmektir.
Dikkat farkındalığı meditasyonunun bir biçimi olarak nefes farkındalığı, dikkatle aynı faydaların çoğunu sunar. Bunlar azaltılmış kaygı, iyileştirilmiş konsantrasyon ve daha fazla duygusal esneklik içerir.
5. Kundalini yoga
Kundalini yoga , derin nefes alma ve mantralarla hareketleri birleştiren fiziksel olarak aktif bir meditasyon şeklidir. İnsanlar genellikle bir öğretmenden ders alır veya bir sınıf yaparlar. Ancak, birileri evde pozları ve mantraları öğrenebilir.
Örneğin kronik bel ağrısı çeken gazileri içeren bir 2008 araştırması, yoganın ağrıyı azalttığını, enerjiyi arttırdığını ve genel zihinsel sağlığı iyileştirdiğini buldu.
6. Zen meditasyonu
Bazen Zazen adı verilen Zen meditasyonu, Budist uygulamasının bir parçası olabilecek bir meditasyon şeklidir. Pek çok Zen pratisyeni bir öğretmen altında çalışmaktadır, çünkü bu tür meditasyon belirli adımlar ve duruşlar içermektedir.
Amaç rahat bir pozisyon bulmak, nefes almaya odaklanmak ve düşüncelerini yargılamadan dikkatlice gözlemlemektir.
Yine, bu meditasyon biçimi farkındalık meditasyonuna benzer, ancak daha fazla disiplin ve pratik gerektirir. İnsanlar hem rahatlama hem de yeni bir manevi yol arıyorsanız, onu tercih edebilirler.
7. Aşk meditasyonu
Aşk meditasyonu, uygulayıcıların oturmaya devam ettiği ve yavaşça nefes aldığı manevi bir meditasyon şeklidir. Amaç, kişinin şu anki var olma durumunun üstüne çıkıp yükselmektir.
Bir meditasyon seansı sırasında, uygulayıcılar bir mantraya veya tekrarlanan bir kelimeye veya bir dizi kelimeye odaklanır. Bir öğretmen , bazen uygulayıcının doğduğu yılı ve öğretmenin yetiştirildiği yılı da içeren karmaşık bir dizi etkiye dayanarak mantrayı belirler .
Bir alternatif, insanların mantralarını seçmelerini sağlar. Bu daha çağdaş versiyon, teknik olarak aşkın bir meditasyon değildir, ancak esas olarak benzer görünebilir. Bir uygulayıcı meditasyon yaparken “halkla konuşmaktan korkmuyorum” ifadesini tekrarlamaya karar verebilir.
Aşk meditasyonu uygulayan insanlar hem manevi deneyimleri hem de farkındalığı arttırırlar.
Ne kadar işe alır?
Çeşitli meditatif disiplinler, artan farkındalığa, yavaş nefes almaya ve daha fazla kabullenmeye odaklanmayı teşvik eder.
Meditasyon, sonuç odaklı bir girişim değildir. Gerçekten de, sonuçlara çok fazla sabitlenmesi meditasyonun yararlarını baltalayan kaygıya neden olabilir.
Bununla birlikte, çoğu araştırma meditasyonun çok hızlı çalışabileceğini göstermektedir. Meditasyon çalışmaları tipik olarak yıllarca değil haftalar veya aylarca uygulayıcıları takip eder. Birçok meditasyon pratisyeni, bir meditasyon seansından sonra acil bir gelişme olduğunu bildirir.
Meditasyon sırasında daha az stresli, daha fazla kabul gören ve daha fazla huzur içinde hissetmek yaygındır. Zamanla ve pratikte, bu duygular meditasyon seansları dışında devam edebilir.
Daha iyi meditasyon için ipuçları
Meditasyon, sonuçlara değil, ana odaklanan, süreç odaklı bir girişimdir.
Bu yüzden anın tadını çıkarmak başarılı meditasyon için anahtardır.
Bir birey meditasyon seansının iyi veya kötü, doğru veya yanlış olup olmadığını yargılamamalıdır. Bunun yerine, sadece o anda kalmaları gerekir.
Meditasyon, ustalaşmak için zaman alan bir beceridir. Bazı insanlar ilk kez meditasyon yapmaya çalıştıklarında kendilerini sinirli ve hatta kızgın hissediyorlar.
Mevcut anda kalan mevcut durum, dikkat dağıtmadan tek bir mantraya odaklanarak zor olabilir.
Hemen tepkisi ne olursa olsun, bir kişi arabuluculuk pratiği ile devam etmelidir. Anahtar, yargılama veya öfke olmadan görünen düşünceleri kabul etmektir. Bazı acemiler bir sınıfa kaydolmaktan veya bir öğretmenin desteğinden faydalanabilirler.