Stresle Başa Çıkmak İçin En İyi Vitamin ve Takviyeler
Merhaba sevgili okurlar,
Bugün size stres nedir? Stresle Başa Çıkmak İçin En İyi Vitamin ve Takviyeler nelerdir? konuları üzerinden bilgi aktaracağız.
Herkesin kendine özgü yaşam stresleri olsa da, iş baskısı, para, sağlık ve ilişkilerle ilgili faktörler en yaygın olanıdır.
Stres akut veya kronik olabilir ve halsizlik, baş ağrısı, mide rahatsızlığı, sinir hali veya öfke ile sonuçlanabilir.
Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve iyi beslenme, vücudunuzu stresle mücadele etmek için daha iyi bir şekilde donatmanın en iyi yollarından bazılarıdır, ancak bazı vitaminler ve takviyeler de yardımcı olabilir.
İşte size stresle mücadelede yardımcı olacak en iyi 7 vitamin ve takviyeler.
1.Rhodiola rosea
Rhodiola (Rhodiola rosea), Rusya ve Asya’nın soğuk, dağlık bölgelerinde yetişen bir bitkidir.
Uzun zamandan beri vücudunuzun strese tepki sistemini, strese dayanıklılığı artırmaya teşvik eden doğal, toksik olmayan bir bitki olan bir adaptojen olarak bilinmektedir. Rhodiola’nın adaptojenik özellikleri, bitkinin güçlü aktif bileşenlerinden ikisiyle bağlantılıdır: rosavin ve salidrosid.
Düşük uyku kalitesi ve kısa süreli hafıza ve konsantrasyondaki bozulmalar gibi kronik yorgunluk semptomları olan 100 kişiden oluşan 8 haftalık bir çalışma, 400 mg rhodiola ile takviye uygulamasının sadece 1 hafta sonra günlük semptomları iyileştirdiği gözlemlenmiştir. Belirtiler, çalışma boyunca azalmaya devam etti.
Strese bağlı tükenmişliği olan 118 kişide yapılan başka bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 400 mg rhodiola özü alınması, kaygı, tükenme ve huzursuzluk dahil olmak üzere ilişkili semptomları iyileştirmiştir. Rhodiola iyi tolere edilir ve güçlü bir güvenlik profiline sahiptir
Özetle;
Rhodiola, kronik yorgunluk ve strese bağlı yanma ile ilişkili semptomları iyileştirdiği gösterilmiş olan adaptojenik bir bitkidir.
2.Melatonin
Stresi azaltmak için yeterli miktarda kaliteli uyku almak önemlidir. Stres, uykusuzluğa, uykuya dalmakta zorluk çeken bir uyku bozukluğuna ya da her ikisine de güçlü bir şekilde bağlıdır. Bununla birlikte, eğer stres altındaysanız, yeterli kalitede uykuya girmek, kolay olmayabilir, ki bu durumun ciddiyetini daha da kötüleştirebilir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmini veya uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen doğal bir hormondur.
Primer uyku bozukluğu olan 1.683 kişide yapılan 19 çalışmanın gözden geçirilmiştir Başka bir durumdan kaynaklanmayan kişilerde, melatonin insanların uykuya dalma, toplam uyku süresini arttırma ve genel uyku kalitesini arttırma gibi plasebo ile karşılaştırıldığında süreyi azalttı.
205 kişiyi kapsayan 7 çalışmanın bir başka incelemesi, stres veya depresyon gibi başka bir durumdan kaynaklanan ikincil uyku bozukluklarının tedavisinde melatoninin etkinliğini araştırmılmıştır.
Yapılan inceleme, melatoninin insanların uykuya dalma süresini azalttığını ve toplam uyku süresini artırdığını, ancak plaseboya kıyasla uyku kalitesini önemli ölçüde etkilemediğini gösterdi.
Melatonin doğal bir hormon olmasına rağmen, bununla takviye etmek vücudunuzun üretimini etkilemez. Melatonin ayrıca alışkanlık yapıcı değildir.
Melatonin takviyeleri, 0.3-10 mg arasında bir dozaj aralığındadır. Mümkün olan en düşük dozla başlamak ve gerekirse daha yüksek bir doza kadar çalışmak en iyisidir.
Özetle;
Melatonin ile takviye etmek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve stresle ilgili uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız daha uzun süre uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
3.Glisin
Glisin, vücudunuzun proteinler oluşturmak için kullandığı bir amino asittir. Araştırmalar, glisinin vücudunuzdaki strese karşı direncini artırarak iyi bir gece dinlenmesinin, beyin üzerindeki sakinleştirici etkisi ve çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürme kabiliyeti ile artırabilir.
Düşük vücut ısısı uykuyu arttırır ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur. Bir çalışmada, uykularının kalitesinden şikayetçi olan ve yatmadan önce 3 gram glisin alan 15 kişi, plaseboya kıyasla, ertesi gün daha az yorgunluk ve uyanıklık yaşadı . Bu etkiler, uykuya dalma veya uyuma sürelerinde bir fark olmamasına rağmen, plasebo ile karşılaştırıldığında, glisinin uyku kalitesini iyileştirdiğini ortaya koydu.
Benzer bir çalışmada yatmadan önce 3 gram glisin almanın uyku kalitesi ve bellek tanıma görevlerinde performans ölçümlerini iyileştirdiği gösterilmiştir. Dahası, başka bir küçük çalışmada, yatmadan önce 3 gram glisin takviyesi yapmanın, 3 günlük uyku yoksunluğunun ardından gündüz uykululuk ve yorgunluğunu azalttığı tespit edildi.
Özetle;
Glisinin sakinleştirici etkilerinin uyku kalitesini ve uyanıklık ve odaklanma hissini arttırdığı gösterilmiştir.
4.Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera), dünyanın en eski tıbbi sistemlerinden biri olan Indian Ayurveda’da kullanıldığı Hindistan’a özgü bir adaptojenik bitkidir. Rhodiola’ya benzer şekilde, ashwagandha’nın vücudunuzun fiziksel ve zihinsel strese karşı direncini arttırdığı düşünülmektedir.
Ashwagandha’nın stres giderici etkileri üzerine yapılan bir çalışmada araştırmacılar, 60 gün boyunca günde 240 mg standart bir ashwagandha ekstresi veya plasebo almak için hafif strese maruz kalan 60 kişiyi randomize etti.
Plasebo ile karşılaştırıldığında, ashwagandha ile takviye etmek, stres, endişe ve depresyondaki daha büyük düşüşlerle güçlü bir şekilde ilişkiliydi. Ashwagandha ayrıca, bir stres hormonu olan sabah kortizol seviyelerinde% 23’lük bir azalma gözlemlendi.
Dahası, ashwagandha’nın kaygı ve stres üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ashwagandha özü ile takviye edenlerin stres, kaygı ve yorgunluk düzeylerini ölçen testlerde daha iyi puan aldıklarını gözlemledi.
Kronik stresli kişilerde ashwagandha ile takviye edilmesinin güvenliğini ve etkinliğini araştıran bir çalışma, 60 gün boyunca 600 mg ashwagandha almanın güvenli ve iyi tolere edildiğini belirtildi.
Özetle;
Ashwagandha’nın adaptojenik özelliklerinin, düşük sabah kortizol seviyelerinin yanı sıra stresi, kaygıyı ve depresyonu azalttığı gösterilmiştir.
5. L-theanine
L-theanine, çay yapraklarında en yaygın şekilde bulunan bir amino asittir. Sakinleştirici etkileri , rahatlamayı geliştirme ve stresi azaltma kabiliyeti olduğu ispatlanmıştır. Yaklaşık 68.000 kişiyi kapsayan 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çay içmenin, anksiyete, hafıza ve dikkatlerdeki iyileşme ile ilişkili olduğunu tespit etmiştir.
Bu etkiler , çaydaki kafein ve l-theaninin sinerjik etkileriyle ilişkili olduğu düşünülüyor. Çünkü her bir bileşenin kendi başına daha az bir etkiye sahip olduğu tespit edildi. Bununla birlikte, çalışmalar, L-theanine’in kendi başına stresi hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yapılan bir araştırma, 200 mg l-theanine ilavesinin, zihinsel olarak stresli bir görevin yerine getirilmesine yanıt olarak kalp atış hızı gibi stres ölçümlerini azalttığını göstermiştir.
34 kişide yapılan bir başka çalışmada, 200 mg L-theanine ve diğer besin maddelerini içeren bir içeceğin içilmesi, çoklu görev yapmayı gerektiren stresli bir göreve cevap olarak stres hormonu kortizol seviyelerini düşürmüştür. L-theanine, gevşeme için etkin dozu ile takviye edildiğinde, kapsül şeklinde günde 200-600 mg arasında değişen miktarlarda olduğu zaman, vücut tarafından iyi tolere edilir ve güvenlidir.
Bununla birlikte, çay içmek stres üzerinde gözle görülür bir etkiye sahip değildir. Bununla birlikte, birçok kişi rahatlatıcı bir şekilde çay içme eyleminde bulunurlar.
Özetle;
L-theanine, stresi azalttığı ve gevşemeyi arttırdığı gösterilen çay yapraklarının doğal bir bileşenidir.
6. B kompleks vitaminleri
B kompleks vitaminleri genellikle sekiz B vitamininin tümünü içerir.Bu vitaminler, yediğiniz gıdayı kullanılabilir enerjiye dönüştürerek metabolizmada önemli bir rol oynar. B vitaminleri ayrıca kalp ve beyin sağlığı için de önemlidir. B vitaminlerinin besin kaynakları arasında tahıllar, etler, baklagiller, yumurtalar, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
İlginç bir şekilde, yüksek doz B vitaminlerinin, amino asit homosisteinin kan seviyelerini düşürerek ruh hali ve enerji seviyeleri gibi stres semptomlarını iyileştirdiği ileri sürülmüştür.
Yüksek homosistein düzeyleri, stres ve kalp hastalığı, demans ve kolorektal kanser dahil olmak üzere çeşitli durumların artmış riski ile ilişkilidir.
İşe bağlı stresi olan 60 kişiden oluşan 12 haftalık bir çalışmada, B vitamini kompleksi desteğinin iki formundan birini alanlarda, plasebo grubundakilerle karşılaştırıldığında, depresyon, öfke ve yorgunluk gibi daha az işle ilgili stres semptomları görüldü. Dahası, 1292 kişiyi kapsayan 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, multi-vitamin ve mineral takviyesi almanın, stres, kaygı ve enerji gibi çeşitli ruh hallerini iyileştirdiğini ortaya çıkardı. Ek, diğer birkaç vitamin ve mineral içermesine rağmen, çalışmayı yürüten uzmanlar, yüksek dozlarda B vitaminleri içeren takviyelerin ruh halini iyileştirmede daha etkili olabileceğini öne sürmektedirler. Bir başka çalışma da, benzer bir sonuç gözlemleyerek, çok vitaminli ve mineral bir takviyenin bir parçası olarak B vitaminleriyle takviyenin homosistein seviyelerini düşürerek ruh halini ve stresi artırabileceğini öne sürülmektedir. Ancak, hali hazırda düşük homosistein seviyesine sahip kişilerin aynı etkileri görüp görmeyecekleri açık değildir. B vitamini kompleksi takviyeleri, önerilen dozaj aralıklarında alındığında genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, çok miktarda alındıklarında sinir ağrısı gibi zararlı yan etkilere neden olabilirler. Ayrıca, suda çözünmesiyle birlikte vücudunuz idrarla fazlalık atılmış oluyor.
Özetle;
Toplu olarak B kompleks vitaminleri olarak bilinen sekiz B vitamini, homosistein seviyelerini düşürerek veya bu amino asidin sağlıklı seviyelerini koruyarak ruh halini iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.
7. Kava
Kava (Piper methysticum), Güney Pasifik adalarına özgü bir tropikal yaprak dökmeyen çalılıktır. Kökleri geleneksel olarak Pasifik Adalıları tarafından kava veya kava kava adı verilen tören içeceği hazırlamak için kullanılmıştır. Kava, stres azaltıcı özellikleri için incelenen kavalaktonlar adı verilen aktif bileşikler içerir.
Kavalaktonların, sinir sisteminizin aktivitesini azaltan ve sakinleştirici bir etki yaratan bir nörotransmiter olan gama-aminobütirik asidin (GABA) parçalanmasını engellediği düşünülmektedir. Bu, endişe ve stres duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir.
645 kişiden oluşan 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, kava özütünün strese ortak bir tepki olan kaygıyı hafiflettiğini tespit etti. Bununla birlikte, bir başka gözden geçirme, kava’nın kaygıyı hafiflettiğini doğrulamak için yeterli kanıt bulunmadığı sonucuna varmıştır.
Kava çay, kapsül, toz veya sıvı halde alınabilir. Günlük 120–280 mg kavalakton, dozajında 4-8 hafta boyunca alındığında kullanımı güvenli görünmektedir.
Karaciğer hasarı gibi ciddi yan etkiler, muhtemelen ilavesi veya yapraklar ya da saplar gibi kava bitkisinin daha az pahalı parçalarının kullanılmasından kaynaklanmasına bağlı olarak kava takviyeleri ile bağlantılı olmuştur.
Kava, Amerika Birleşik Devletleri’nde kontrol edilen bir madde değildir, ancak bazı Avrupa ülkelerinin satışlarını sınırlamak için düzenleyici önlemleri vardır. Bu yüzden ülkemizde bulmanız zor olabilir.
Özetle;
Kava, geleneksel olarak törensel bir içecek olarak tüketilmiştir. Araştırmalar, endişe verici etkilerini yatıştırıcı etkileri ile hafifletebileceğini göstermektedir.
Stres, iş, para, sağlık veya ilişki faktörleri gibi birçok şeyden kaynaklanabilir. Rhodiola rosea, melatonin, glisin ve ashwagandha dahil olmak üzere, bazı vitaminler ve diğer takviyeler, stres stresinin azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir. L-theanine, B kompleks vitaminleri ve kava da vücudunuzun yaşam streslerine karşı direncini artırmaya yardımcı olabilir.
Son olarak uzmanlar tarafından önerilen bu vitamin ve takviyeleri denemeden önce eğer bir ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz ya da hamile kalmayı planlıyorsanuz mutlaka doktoronuz ile görüşün.
Stres hayatınızdaki bir problem olmaya devam ederse, olası bir tıp uzmanıyla veya terapistle konuşmayı düşünün.