İçindekiler
Anayurdu Güney Amerika olan chia tohumu Maya dilinde -güç- anlamına gelmektedir. Beyaz, koyu kahve ve siyah renkli tohumlardır. Chia lif bakımından yüksektir, önerilen günlük alım bir ila iki çorba kaşığı ıslatılmış tohumdur. Lif alımını ayarlamak için bol su içtiğinizden emin olun. Chia tohumunun içerdiği vitaminler ve besin değeri şöyledir: A, B1, B3, E, D vitaminleri, kükürt, kalsiyum, demir, iyot, bor, bakır, çinko, magnezyum, manganez, olmak üzere mineraller, bol miktarda lif ve ayrıca esansiyel yağ asitleri içerir.
Chia tohumları, tahıl, pirinç, yoğurt veya sebzeler üzerine kıyılmış veya tohum olarak serpilebilir; çok emicidir ve suya batırıldığında jelatinimsi bir doku geliştirir. Tohumları olduğu gibi yemeniz zarar vermez ama eğer onları ıslatırsanız “filizlendirirsiniz” ki bu da tohumu korumak için kullanılan “enzim inhibitörlerini” serbest bırakır. Bu sindirimi daha kolay hale getirir ve vücudunuz tohumların içindeki yoğun besinlere böylece erişebilir. Filizlenmiş tohumlar salatalara, sandviçlere, yemeklere eklenebilir.
Tohum çiğnenirse genellikle içindeki omega-3 yağları ve diğer besinler sindirim ve özümlemeye hazır hale gelmez. Vitamin ve minerallere ulaşmanın en iyi yolu tohumları öğütmek ya da ıslatmaktır. Chia tohumlarını ıslatmak için bir fincan suya yaklaşık 1.5 yemek kaşığı chia tohumu katın ve yaklaşık 1 saat bekletin.
Chia tohumu kendi ağırlığının 10 – 12 katı kadar su tutabildiğinden su kaybını önlemek için uygundur. Böylece özellikle sporcular ve yoğun fiziksel aktivitelerde bulunanlar için ideal bir besindir. Tohumları ıslatmadan tüketirseniz, sindirim sırasında vücuttaki suyu emebilir. Bu nedenle gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun.
Bir diğer seçenek ise, chia tohumlarını bir karıştırıcıda parçalamaktır. Toz haline getirilen tohum, krep, ekmek, kek ve makarnalar gibi tariflerde kullanılabilir, pürelere katılabilir ve fırınlanmış ürünlere eklenebilir. Hem suyu hem de yağı emebilme yeteneklerinden dolayı sosları koyulaştırmak için kullanılabilir. Tohumları öğütmeden yenildiğinde enerji verir. Fakat dişlere ve boğaza yapışmaya eğilimli olacağından dikkat edilmesi gerekmektedir.
Chia tohumları, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu bitkisel gıdadan çok daha yüksek kalitede protein içerir. 3 çorba kaşığı su ile 1 çorba kaşığı chia tohumunu karıştırın ardından birkaç dakika bekletin. Yumurta yerine kullanılabilen bir jel oluşacaktır. Soya sütü ve ezilmiş badem ile chia tohumu pudingi yaparak protein alımınızı artırabilirsiniz. Chia tohumları antioksidan açısından zengindir, bozulmadan dört yıla kadar depolanabilirler.
Yüksek lifli gıdalar uzun süren tokluk hissine yol açar ve genellikle kalorilerde daha düşüktür. Chia tohumlarının lif içeriğinin yanı sıra yüksek seviyelerde omega-3-yağ asitleri ve alfa-linoleik asit kilo kaybı için yararlı olabilir. Lif bol miktarda su emer ve midede genişler, bu da doygunluğu arttırır ve gıda emilimini yavaşlatır. Chia tohumunun vücut ağırlığı üzerinde anlamlı bir etkisi bulunamamış olsa bile, iştahı azaltma özelliği ile diyet tamamlayıcısı olarak tüketilebilir.
Chia tohumları ayrıca en yüksek bitki bazlı protein kaynakları arasında yer alır. Bu, yağ yakmaya ve kan şekerini dengelemeye çalışanlar için tüketilmesinin başka bir nedenidir. Ayrıca chia tohumu, egzersiz yaparken kaybolan besinlerin bazılarının yerini doldurabilecek güçlü bir besindir.
Chia tohumları antioksidan bakımından zengindir ve serbest radikal aktivitesinin % 70 kadarını durdurabilir. Antioksidanlar, cildin onarım sistemlerini hızlandırır ve hasarı önler. Ayrıca iltihap ve serbest radikal hasarı nedeniyle gelişen erken yaşlanmayı önleyebilir.
Chia tohumunun % 40’ı liftir. Bağırsaktaki dost bakterileri besler, kabızlığı önler ve sindirimi düzenler. Midede jelatin benzeri bir madde oluşturarak bağırsaktaki probiyotiklerin büyümesini destekler. Ayrıca bir sindirim sistemi hastalığı olan ve düşük lifli beslenmeyle ilişkilendirilen Divertiküloz tedavisinde destekleyici olarak kullanılabilir.
Chia tohumlarının enflamasyonu tersine çevirme, kolesterolü ayarlama ve tansiyonu düşürme yeteneği, kalp sağlığı için son derece önemlidir. Ayrıca sürekli olarak chia tohumu tüketen bir kişinin damar sertliği geliştirmesi olasılığı daha azdır. Chia tohumundaki Omega-3 yağları, kan basıncını, trombozu, kötü kolesterolü, felci ve enflamasyonu azaltarak kalbi korur.
Bazı çalışmalar, chia tohumlarının kanın pıhtılaşmasını önleyici, virüs enfeksiyonlarına karşı koruyucu ve yağların oksidasyonunu yavaşlatıcı etkilerini ortaya çıkarmıştır. Chia tohumu yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerini emen bir yağ asidi olan linoleik asit bakımından zengindir. Chia tohumu soya proteini, yulaf ve frenkincirinden oluşan bir diyet ile birlikte alındığında kötü kolesterol ve trigliseritleri düşürebilir, iyi kolesterolü ve inflamasyonu azaltabilir.
Tip 2 diyabet hastalarıyla yapılan bir çalışma, chia tohumlarının kan basıncını ve iltihaplanmayı yeterli düzeyde azaltabildiğini göstermiştir. Şeker emilimini ve karbonhidratların enerjiye çevirilme sürecini yavaşlatır. Bu yavaş yanma süreci yüksek protein içeriği ile birlikte sürekli bir enerji artışına yol açar
Ayrıca yapılan bir araştırma, chia tohumlarının alfa-linolenik asit ve lif açısından zengin olması nedeniyle, diyabetin gelişiminde belirleyici iki faktör olan dislipidemi (kandaki aşırı yağ) ve insülin direnci gibi metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Chia’nın içerdiği kalsiyum kemik gücünü ve kütlesini korumaya yardımcı olur. Chia ayrıca kemik sağlığı için başka bir önemli besin olan bor içerir. Bor, kemiklerin ve kasların sağlıklı gelişimi için kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosforun vücut tarafından işlenmesine yardımcı olur. Düzenli fosfor alımı, osteoporoz riskini azaltmaktadır.
Chia tohumlarının bir porsiyonu önerilen günlük kalsiyum miktarının yaklaşık % 18’ine sahiptir. Bu çoğu süt ürününden yüksek bir orandır. Süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülmelidir.
Chia tohumları, bir omega-3 yağ asidi olan alfa lipoik asit (ALA) bakımından zengindir. Ala’nın hem meme hem de rahim ağzı kanserlerinde kanser hücrelerinin büyümesini sınırlandırdığı bulunmuştur. Ala’nın diğer kanser türleri üzerindeki etkilerini bulmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyorsa da giderek yaygın görülen bu tür kanser türleriyle mücadele eden kadınlar için dikkate alınmalıdır.
Kalsiyum, fosfor, A vitamini ve çinko içeren chia tohumları dişlerinizi korumak için tüketebileceğiniz en faydalı besindir. Kalsiyum dişlerin yapı taşıdır ve diş sağlığı için gereklidir. Çinko, tartarı önler ve ağız mikroplarını ve bakterileri uzak tutar. Güçlü dişler ve sağlıklı bir ağız için A vitamini ve fosfor da çok önemlidir.
Malzemeler:
Yapılışı: Sütü bir tencereye boşaltın. İçine chia tohumlarını ve balı ekleyin. Sürekli karıştırarak pişirmeye başlayın. Kaynayınca altını kısın ve karıştırmaya devam edin. 1 saat kadar pişirdikten sonra karışımı dinlenmeye bırakın. Bu arada kayısıları rendeleyin. Servis yapacağınız kaselere biraz puding, biraz da kayısıdan ekleyerek soğumaya bırakın.
Malzemeler
Yapılışı: Nar taneleri ve ahududu dışında bütün malzemeleri kapalı bir kavanozun içerisine boşaltın ve malzemelerin birbirine iyi karıştığından emin olana kadar karıştırın. Bir saat kadar bir ara verin ve 1 saat sonra aynı işlemi tekrar yapın. (isteğe göre bu karışım bir gece boyunca buzdolabında bekletilebilir) Daha sonra karışımın yarısını küçük bir kaba boşaltın. Ahududu ve nar taneleri karışımının yarısını üzerine boşaltın. Kalan diğer karışımı da buna ekleyin ve en son üzerine kalan ahududu ve nar taneleri karışımını ekleyin. Pudinginiz servise hazır.
Malzemeler:
Yapılışı: Muzları ezerek püre haline getirin. Yumurtaları başka bir kapta çırpın ve muzlara ilave edin. Diğer malzemeleri de ekleyerek koyu bir kıvama gelene kadar çırpmaya devam edin. Tavayı tereyağı ile yağlayarak ısıtın ve hamuru kepçeyle tavaya dökün. Altlı üstlü pişen pankeklerinizi sıcak servis edin. İsteğe göre mevsim meyveleri ile de süsleyerek lezzetlendirebilirsiniz.
Malzemeler:
Yapılışı: Uygun bir kapta yoğurt, chia ve rendelenmiş hindistan cevizini karıştırın. Çilekleri küp küp doğrayın. Bir kaseye çileklerden biraz koyup üzerine yoğurt karışımından ekleyin ve en üste tekrar çilek koyun. Chia tohumlarının yoğurt ile birlikte şişmesi için bir saat kadar buzdolabında bekletin. Bu lezzetli ve sağlıklı yoğurdu soğuk olarak tüketmenizi öneririz.
Chia tohumu ile ilişkili çok az yan etki vardır. Ancak:
Referanslar: 1- Chia Seeds Benefits 2- Health Benefits of Chia 3- What are chia seeds?
YAZIYI PAYLAŞ