Baklagiller kâfi ve istikrarlı beslenmenin bir kesimi olarak tüketildiğinde, beden yükünü denetim etmeye, uzun vadede sindirim sistemi hastalıkları, şeker hastalığı ve kalp damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Pekala, bu sıhhat tesirlerini hangi özellikleriyle gerçekleştirirler? Baklagil tüketimi, günlük posa alımınızı destekleyerek, tokluk hissini arttırmaya, iştahı ve porsiyonu denetim etmeye yardımcı olabilir.
Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır
Baklagiller esas karbonhidrat, protein ve posa içerirler, yağ içerikleri ise düşüktür. Lakin baklagillerde bulunan bitkisel formdaki demirin emilimi ve bedende kullanımı hayvansal kaynaklı demire nazaran düşüktür. C vitamini, bitkisel demirin emilimini ve bedende kullanımını arttırır. Baklagiller salatalar, taze zerzevat ve meyveler ile birlikte tüketilirse içerdikleri demirin bedende kullanımı da artar. Kompleks karbonhidrat ve yüksek posa ve içeriği ile kan şekerinin istenen seviyede tutulmasına takviye olabilir ve bunun bir sonucu olarak da şeker hastalığı riskini azaltabilir. Posa, kanda toplam kolesterol ve makûs huylu olarak da bilinen LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde tesirlidir. Posanın en güçlü kaynağı olan baklagiller kan kolesterol seviyelerinin denetiminde değerli besin kümelerinden biridir. Posaya ek olarak baklagillerin bileşiminde bulunan ve antioksidan tesir gösteren fitokimyasallar da kalp ve damar hastalıkları riskinin azalmasında rol oynayabilir.
Pişirmeden evvel suda bekletin
Bir çok kişi gaz yahut şişkinlik şikayetleri nedeniyle baklagilleri tüketmeyi tercih etmeyebilir. Meğer baklagilleri hazırlama ve pişirme tekniklerinde uygulanacak birkaç püf noktası ile bu sorunu önleyebilmek mümkün. Baklagilleri, 4-8 saat kadar suda bekletilen sonra pişirmek, pişirme müddetini kısaltabilir ve gaz oluşumunu önleyebilir. Suda bekletme yani ıslatma, baklagillerde bulunan, demir ve çinko üzere minerallerin emilimini de azaltabilen tanin ve fitat üzere bileşiklerin ölçüsünü azaltmaktadır.
Haşlama suyunu dökmeyin
Baklagillere evvel haşlanıp sonrasında pişirilebilir lakin haşlama suyu dökülürse bilhassa B kümesi vitaminleri kayıpları ortaya çıkabilir. Baklagilleri süratli pişirmek için yemek sodası eklenmesi de başvurulan metotlardan biridir fakat bu formül de başta B kümesi vitaminleri olmak üzere besin bedeli kayıplarına yol açabilir.
Tahıllar tamamlayıcısı rolünde
En sevilen yemeklerden biri olan kuru fasulye ve pilav ikilisi sanıldığından daha fazla yarar sağlıyor. Bitkisel protein kaynakları olan baklagiller ve tahıllar, farklı aminoasitlere sahiptirler. İçerdikleri lizin ve kükürt amino asitleri bir ortaya geldiklerinde esansiyel aminoasit zinciri tamamlanmış olacak, böylece protein kalitesi de artacaktır. O yüzden baklagil tüketirken yanında tahıl bulundurmaya ihtimam gösterin.
Haftada en az 2 defa tüketin
Baklagiller kâfi ve istikrarlı beslenmenin bir kesimi olarak haftada 2 sefer tüketilmelidir. Gaz ve şişkinlik üzere sindirim sistemi sıkıntılarından kaçınmak için baklagiller öğlen yemeklerinde tercih edilebilir. Baklagiller, ana yemek yahut piyaz olarak tüketilebilir yahut haşlanmış olarak salata yahut çorbalara eklenebilir. Kâfi ve istikrarlı beslenmenin bir modülü olarak tüketildiğinde, baklagiller, beden tartısını muhafazaya, şeker, kalp-damar ve sindirim sistemi hastalıklarından ise korunmaya yardımcı olabilirler.
Gizem Bozdağ