Nedir bu HIIT egzersizi? “High Intensity Interval Training”, yani Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman demektir. Aslında çok uzun zaman önce atletizm antrenörleri tarafından iyi koşucular yetiştirmek için ortaya çıkan bir egzersiz olup günümüzde sporla ilgilenen herkesin yapabileceği bir boyuta gelmiş. HIIT egzersizi ile diğer egzersizlere göre daha hızlı bir şekilde vücudunuzu forma kavuşturabilirsiniz. HIIT egzersizi, sağlık problemleri olmayan ve fitnessdan daha hızlı ve etkili bir sonuç almak isteyenler için mükemmel bir antrenmandır. Zamandan tasarruf eder saatlerinizi koşu bandında, bisiklette harcamak zorunda kalmazsınız. Bu antrenman diğer antrenmanlara göre daha ağır olduğu için ilk önce doktora danışmalı ve daha sonra eğitmen yardımı ile antrenmana başlamanız doğru olacaktır.
HIIT egzersizleri, yüksek ve düşük yoğunlukta iki aşamadan oluşuyor. Egzersizin ilk aşaması olan yüksek yoğunluk aşamasında, sporcu kendini olabildiğince zorlayıcı bir şekilde çalışır. İkinci aşama olan düşük yoğunluk aşamasında ise ya performansına daha düşük hızda devam edebilir ya da antrenmana ara verebilirsiniz. HIIT egzersizinde kısa süren hızlı bir tempodan sonra kısa süreli dinlenme aralıklarının tekrarlanması çok önemlidir. HIIT egzersizi tüm vücutta kısa sürede etki sağlarken karın bölgesi için daha kısa sürede etki gösteriyor. Peki, bu mucizevî egzersizle yaza fit girmek ve düz karın sahibi olmak hangi hareketleri, nasıl uygulamalıyız?
2 DAKİKALIK HIIT EGZERSİZİ
Bu egzersizlerin her birini 20 saniye uygulayın ve 20 saniye dinlenin.
1. Burpee
- Ayakta dik bir şekilde durun.
- Yere doğru hızlı bir şekilde doğru şınav pozisyonuna gelin.
- Ön bedeninizi öne doğru itip yukarı kaldırarak ayakta düz bir pozisyon alın.
- Kollarınızı dik bir açıyla yukarı kaldırarak zıplayın.
- Şınav pozisyonunu tekrarlayın.
Tüm vücudu çalıştıran bu egzersizi sizi zorlamayacaksa hızınızı daha da arttırarak uygulayabilirsiniz.
2. V-ups
- Sırt üstü bir pozisyonda kollarınızı öne doğru yukarı uzatın.
- Ayaklarınızı birbirine bitişik bir şekilde yukarı kaldırarak kollarınız ile birleştirin.
- Ortada birleşme sağlandıktan sonra hareketi tekrarlayın.
Bu hareketi yaparken kollarınızın ve bacaklarınızın düz bir pozisyonda olmasına özen gösterin. Ve karın kaslarınızı sıkarak bu hareketi yapın.
3. Air squat
- Ayaklarınız hafifçe dışarı açık olacak şekilde kalçanız diz hizanın altında kalacak şekilde aşağı doğru eğilin.
- Ellerinizi dik bir şekilde ileriye doğru uzatın.
- Yukarıya doğru dik bir şekilde kalkın ve hareketi tekrarlayın.
- Sırtınızı dik bir şekilde, kalçanızı geriye doğru tutmaya özen gösterin.
12 DAKİKALIK HIIT EGZERSİZİ
Bu egzersizde her harekete başlamadan önce 30 saniye boyunca olduğunuz yerde koşun ve 1 her egzersizden sonra 1 dakikalık molalar verin.
1. Push up rows
- 2 adet dambılı elinize alın ve dambıllarla şınav pozisyonuna gelin.
- Ayaklarınız bitişik olmak üzere yere tek kolunuzdan destek alarak diğer kolunuzu dirsekten kısmından kırıp dambılı göğsünüze doğru yukarı kaldırın.
- Sağ ve kol kolunuzla değişimli bir sırayla bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Squat jumps
- Dik bir şekilde durarak yukarı doğru dik bir şekilde zıplayın.
- Aşağı doğru dizleriniz göğüs hizanıza gelecek şekilde çömelir bir pozisyonda tempolu bir şekilde eğilin.
- Ritmik bir şekilde bu hareketleri 30 saniye boyunca tekrarlayın.
3. Crunches
- Yere doğru sırt bir şekilde uzanın ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla dik pozisyona getirin.
- Ellerinizi ensenizde birleştirerek, beliniz yerde kalacak şekilde karnınıza doğru eğilin.
- 30 saniye boyunca bu hareketleri tekrarlayın.
4. High jumps
- Dik bir şekilde durun.
- Ellerinizden kuvvet alarak olduğunuz yerde hızlı bir şekilde bacaklarınızı yukarı doğru kırarak zıplayın.
- 30 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.
5. Reserve crunches
- Yere doğru sırt üstü bir şekilde uzandıktan sonra başınızı yukarı doğru kaldırın.
- Kollarınızı bedeninizin yanında avuç içleriniz yer bakacak şekilde düz bir pozisyona getirin.
- Bacaklarınızı kırarak 45 derecelik bir açı ile yukarı kaldırın.
- Elleriniz yerde sabit kalacak şekilde bacaklarınızı başınıza doğru yaklaştırarak mekik çekin ve bu sırada karın kaslarınızı gergin tutmaya özen gösterin.
6. Sprint in place
- Dik bir şekilde durarak, kollarınızı ve bacaklarınızı koşar pozisyonda hareket ettirerek olduğunuz yerde bu egzersizi ritmik bir şekilde 30 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.