Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda, karbonhidratlar ve yağlardan uzak dur mitleri akla gelir. Ancak yapılan çalışmalar gösteriyor ki sağlıklı beslenmenin temelini yağ, karbonhidrat ve protein dengesini kuran, rengarenk tabaklar oluşturuyor. Hangi yağı nasıl tüketmeniz gerekir, sağlık yağları pişirmede nasıl kullanabiliriz? İşte tüketmekten korkmayacağınız 5 sağlıklı yağ!
Fonksiyonel Tıp Uzmanı Dr. Mark Hyman, günde üç ile beş porsiyon yağın sağlığımız için kritik bir öneme sahip olduğunu belirtiyor ve ekliyor: “Hücrelerimizin yağa, beyinlerimizin yağa ihtiyacı var.”
Gerçekten sağlıklı yağ diye bir şey var mı?
Doğadaki çoğu hayvan gibi, bizim vücudumuzda enerji sağlamak için yağlara ihtiyaç duyuyor. Ancak yağdan yağa fark var. Vücudumuz sağlıksız yağları nasıl kullanacağını bilmiyor. Gıda üreticilerinin yemeklere lezzet katmak için kullandıkları bu sağlıksız yağlar; kilo almamıza, bağışıklık sistemimizin zayıflamasına ve kendimizi sersem gibi hissetmemize neden oluyor.
Sağlıklı yağlar ise, sağlıklı bir diyetin öne çıkan parçası olarak görülüyor. Öyle ki, aslında vücudumuzun doğru bir şekilde çalışmaya devam edebilmesi için sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Amerika Tarım Bakanlığı’nın 2005 yılında yaptığı açıklamaya göre, yetişkinlerin günlük kalori miktarlarının yüzde yirmi ila yüzde 35’i arasındaki oranın sağlıklı yağlardan gelmesi gerekiyor.
Sağlıklı yağlar ve kilo alma ilişkisi
Uzun bir dönem boyunca, kilo almamızın sebebinin yağlar olduğu söylendi. Oysaki durum bu kadar basit değil. Aslında sadece yağ tüketerek kilo almamız da mümkün değil. Çünkü hiçbirimiz günlük hayatımızda kaşık kaşık yağ yemiyoruz. Bize asıl kilo aldıran, sağlıksız yağlarla üretilen yiyecekler. Patates kızartması, işlenmiş gıdalar, çikolata, pasta ve kurabiye gibi yiyecekleri tükettiğimizde sadece içlerinde bulunan yağ yüzünden değil; şeker ve karbonhidrat yüzünden de kilo alıyoruz.
İyi yağlar ve kötü yağlar
Temelde iki tür yağ bulunuyor: doymamış yağlar ve doymuş yağlar. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda yönelmemiz gereken seçenek ise hepinizin bildiği gibi doymamış yağlar.
Trans yağ ve doymuş yağların yerine doymamış yağları koymamız gerekiyor. Uygun porsiyonlarda yenen doymamış yağlar kolesterol seviyelerini düşürüyor ve kalp hastalığı riskini azaltıyor. Doymuş yağlar ve trans yağlar ise kolesterol seviyelerini yükseltiyor, vücuttaki damarların tıkanmasına neden oluyor ve kalp hastalıkları riskinin artmasına yol açıyor.
Beslenme diyetimize eklememiz gereken en sağlıklı yağlar
Herkesin aynı miktarda yağ, özellikle doymuş yağ yememesi gerektiğini sözlerine ekleyen Hyman, zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi diğer yağların hemen hemen herkes için uygun olduğunu dile getiriyor. İşte Hyman’ın da korkmadan tüketilebilecek yağlar listesinde bulunan 5 sağlıklı yağ.
Ghee – Sade Yağ
Sade yağ olarak da bilinen ghee, tereyağının belirli bir ısıda ısıtılıp içindeki sütün arındırılmasıyla elde ediliyor.
Nasıl pişirilir: Tereyağı kullanılan tüm tariflerde 1 ya da 2 kaşık ghee’yi tercih edebilirsiniz. Isıya dayanıklılığı son derece iyi olduğu için fırın yemeklerinde, tatlılarda, kahvaltıda, sebze ve et yemeklerinde kullanabilirsiniz.
Neler içerir: Tam bir sağlık ve lezzet deposu olan ghee, içerisinde laktoz ya da oksitlenmiş kolesterol bulundurmaz. A vitamini ve Omega-3 yağ asitleri açısından ise zengindir.
Hindistan Cevizi Yağı
Tropik bölgelerde yetişen Hindistan cevizi meyvesinin içerisindeki etli bölümün kurutulması ve soğuk sıkım yöntemiyle sıkılması ile elde edilir.
Nasıl pişirilir: Orta ateşte soteleme ve fırınlama için rafine edilmemiş Hindistan cevizi yağı ve yüksek ısı uygulamaları için rafine edilmiş yağı kullanabilirsiniz. Tatlı ve özellikle kurabiye yapımında tercih edebileceğiniz Hindistan cevizi yağını ana yemeklerde tüketebilirsiniz.
Neler içerir: Hindistan cevizi yağı, anti-inflamatuar, anti-mikrobiyal ve anti-fungal özelliklere sahiptir.
Avokado Yağı
Sağlıklı yağ denildiğinde akla gelen ilk yağlardan biri olan avokado yağı, dalında olgunlaşan meyvenin hasat edilmesinden sonra soğuk pres yöntemi ile elde edilir.
Nasıl pişirilir: Yemeklere lezzet ve sağlık katan avokado yağını ızgaradan yüksek ısıda soteleme işlemine, sebzelerden salatalara ve onların iştah açıcı soslarına kadar birçok şekilde kullanabilirsiniz.
Neler içerir: Avokado meyvesinin tüm vitamin ve minerallerini içerisinde barındıran avokado yağı, doymamış bir yağ olan oleik asit bakımından zengindir. İçerisindeki E vitamini ise vücudun diğer yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olur.
Zeytinyağı
En sağlıklı beslenme biçimi olarak bilinen Akdeniz diyetinin temeli olan zeytinyağına tam bir sağlık deposu demek mümkün.
Nasıl pişirilir: Zeytinyağının besin değerlerinden maksimum oranda yararlanmak için pişen yemeklerde başlangıçta az bir şekilde kullanabilirsiniz. Daha sonra pişmeye yakın ve piştikten sonra yağı ilave edebilirsiniz.
Neler içerir: Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağları içeren zeytinyağı, oldukça besleyicidir. Antioksidanlar, E ve K vitamini açısından zengin olan bu leziz yağ, anti-inflamatuar özelliğe de sahiptir.
Ceviz Yağı
Oldukça güçlü, aromatik bir tada sahip olan ceviz yağı, olgunlaştıktan sonra içleri kurutulan cevizlerin soğuk pres yöntemi ile sıkılması ile elde edilir.
Nasıl pişirilir: Özellikle pişmeyen yemeklerde ve soğuk soslarda önerilen ceviz yağının besin değerini kaybetmemesi için yüksek ısıda kullanılmaması öneriliyor. Başlangıç tabaklarında ve salatalarda iştah açıcı olarak tercih edebilirsiniz.
Neler içerir: E ve K vitamini, kolin, selenyum, fosfor ve çinko bakımından zengin olan ceviz yağı, oldukça besleyicidir. Antioksidan değeri yüksek olduğu gibi günlük diyetin bir parçası olması önerilen Omega-3 yağ asitleri de içerir.
,
Not: Hyman’a göre bu beş sağlıklı yağ dışında korkmadan tüketebileceğimiz diğer sağlıklı yağlar arasında badem yağı, macademia yağı ve rafine susam yağı da bulunuyor.