Birçok insan kilo vermek için çabalıyor fakat istediği görüntüyü bir türlü elde edemiyor. Bunun sebebi kilonun yanlış yöntemlerle yanlış şekilde verilmesi olabilir.
Zayıflama diyeti uyguluyorsunuz, egzersiz yapıyorsunuz fakat vücut ölçülerinizin doğru şekilde azalmadığını görüyorsunuz.
Bilinçsiz yapılan diyet ve egzersizler yağ kaybından ziyade kas kaybına yol açıyor olabilir mi?
Vücut ağırlığı kaybı için yapılan diyet ve egzersizin temel amacı kas kütlesini koruyup arttırmak, fazla olan yağ kütlesini azaltmak olmalıdır. Bu sebeple doğru vücut ağırlığı kaybı vücuttaki fazla yağ dokusunun azalması ile gerçekleşir.
Peki doğru yağ kaybı nasıl olur?
Öncelikle kilo kaybı ve yağ kaybı kavramlarının farklı anlamlar taşıdığını bilmemiz gerekiyor. Kilo kaybı, vücut kompozisyonunu oluşturan faktörlerin (su, yağ, kas) dengesine önem verilmeden total vücut ağırlığının azalmasıdır.
Yağ kaybı ise vücudun mevcut yağ kütlesinin azalmasıdır. Bu süreçte kas kütlesi kaybı istenilen bir durum değildir. Ancak unutulmamalıdır ki yüksek kilo kayıplarında minimal miktarlarda kas kaybı yaşanması da olası ve doğaldır.
Bu iki kavrama baktığımızda vücut ağırlığını azaltmak istediğimizde hedefimiz; kilo kaybından ziyade yağ kaybı olmalıdır. Bunu da yağ yakarak sağlarız. Gelin maksimum yağ yakımı için hangi noktalara dikkat etmemiz gerektiğini inceleyelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
YAĞ YAKMANIN EN ETKİLİ YOLLARI
Beslenmenizi Düzenleyin
Günümüzde yağ yakımı için uygulanan birçok beslenme planı vardır. Özellikle son dönemde popüler olmuş aralıklı oruç, ketojenik diyet, düşük karbonhidrat diyeti, düşük yağlı diyet, yüksek proteinli diyet gibi birçok diyet çeşidi bulunmaktadır. Ancak her diyet yöntemi her bünye için uygun değildir. Bir başkasında sağlıklı bir sonuç alınan diyet programı sizin için uygun olmayabilir. Her bireyin vücudu, kan değerleri, genetik faktörleri, günlük rutinleri farklıdır ve her beslenme çeşidi her bireyde aynı etkiyi yaratmayabilir. Bu sebeple herkesin uyguladığı basma kalıp diyetlerden uzaklaşın ve beslenme uzmanı tarafından hazırlanan kişiye özel beslenme planları uygulayın.
Bu popüler diyetler hakkında detaylı bilgiye sahip olmak istiyorsanız buradan blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz.
Karbonhidratlardan Korkmayın
Gerek çevre, gerek televizyon, gerek sosyal medyada karbonhidratlar hakkında yayılan bilgilerden ötürü günümüzde birçok insan karbonhidratlardan kaçmaya başlamıştır. İnsanlar karbonhidratları beslenmelerinden çıkardıklarında kilo verip, yağ yakacağını sanmaktadır. Özellikle spor yapan bireyler için karbonhidratı kesmek doğru değildir. Çünkü karbonhidratlar vücutta birincil enerji kaynağı olarak kullanılır ve proteinlerin enerji için kullanılmasını engelleyerek kas gelişimini olumlu etkiler.
Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimi, kasların recovery dönemi için elzemdir. Protein ve karbonhidrat kombinasyonunun en sağlıklı antrenman sonrası öğün içeriği olduğunu da tekrar edelim. Egzersiz sonrası doğru beslenme egzersizden aldığımız verimi doğrudan etkiler. Detaylı bilgiye bir diğer yazımızla buradan ulaşabilirsiniz.
Burada esas dikkat etmemiz gereken sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını değil işlenmiş ve rafine karbonhidrat kaynaklarını beslenmemizden çıkartmaktır. Özellikle işlenmiş ve paketli gıdalar, basit karbonhidratlar; beyaz un, sade makarna, beyaz ekmek, sofra şekeri ve bu gıdalarla hazırlanmış tatlılar, hamur işleri gibi gıdalar mümkün olduğunca uzak durulması gereken gıdalardır. Bu gıdaları özellikle de yağ yakımı hedeflediğimiz dönemde kullanmak doğru bir yaklaşım olmaz.
Karbonhidrat ve yağ içerikli diyetler üzerine yapılan bir çalışmada, diyet karbonhidrat kısıtlamasından ziyade diyet yağ kısıtlamasının daha fazla yağ kütlesi kaybına yol açtığı görülmüştür. Burada özellikle kısıtlanan yağ içeriğinin hayvansal yani doymuş yağlar olduğunu hatırlatmakta fayda var.
Rafine karbonhidratlardan uzak durmak yağ yakımına yardımcı olabilir. Rafine karbonhidratlar dediğimiz gıdaların genel olarak glisemik indeksi yüksek olması sebebiyle kan şekerinde dengesizliklere sebebiyet verirler. Bu dengesizlik sizin daha çabuk acıkmanıza yol açacağı için daha fazla yemek yemenize sebep olur. Yapılan araştırmalar yüksek oranda rafine karbonhidrat tüketiminin özellikle bel çevresinde yağlanmaya sebebiyet verdiğini göstermektedir.
Rafine karbonhidratlardan uzaklaşırken onların yerine kompleks karbonhidratları koymalıyız. Kompleks karbonhidratlar, rafine karbonhidratlara oranla çok daha fazla lif içerir ve daha besleyicidirler. Kan şekerini daha dengeli arttırdıklarını için tokluk süresini uzatır ve yağ kaybına yardımcı olurlar.
En iyi sonuçları elde etmek için beslenmenizde yer alan rafine karbonhidratları tam buğday unlu ürünler, kepekli buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllarla değiştirin.
Lif Tüketiminizi Arttırın
Lifler sindirim sisteminin sağlığını korumasının yanı sıra, tokluk hissi yaratarak yağ yakımına yardımcı olan besin bileşenleridir. Çözünür lifler suyu emer ve sindirim sisteminden yavaşça geçerek daha uzun süre tok kalmanıza yardım eder. Tokluk hissi yaratması sebebiyle kilo kontrolü sağlamada yardımcı olur.
Dahası; çözünür lifler bel çevresindeki yağlanma ile savaşmada yardımcı olabilir.
1100'den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, bel çevresindeki yağ artışının 5 yıllık bir süre içinde %3,7 oranında azaldığını tespit etmiştir.
Diyet lifi mideden ince bağırsağa geçişi sırasında safra kesesinden daha fazla safra salgılanmasına sebep olur. Daha fazla safra salgılanmasından ötürü vücut, safrayı yerine koymak için kandan kolesterolü çekerek yeni safra salgısı üretir. Bu döngü vücudun kolesterol seviyesini dengede tutarak sağlığı geliştirici etki gösterir.
Daha yüksek lif alımı sağlıklı olduğu gibi, düşük kalori alımı ve yağ yakımı sayesinde daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendirilebilir. Sağlık otoriterleri günlük alınan her 1000 kalori başına 14 gram lif tüketimi önermektedir.
Yağ Yakımı İçin Kalori Açığı Oluşturun
Kilo vermenin ve yağ yakmanın en önemli noktalarından bir tanesi de kalori açığı oluşturmaktır. Günlük aldığınız kalori, günlük harcadığınız kaloriden fazla ise kilo almaya başlarsınız fakat günlük aldığınız kalori, harcadığınız kaloriden az ise kilo kaybetmeye başlarsınız.
Kalori açığı oluştururken dikkat edilmesi gereken nokta günlük alınan enerjinin asla bazal metabolizmanın altına düşmemesi ve vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamasıdır. Eğer günlük aldığınız kaloriyi çok azaltırsanız; makro besin ögeleri bakımından yetersiz beslenebilirsiniz. Beraberinde yağ, kas ve su kaybetmeye başlarsınız ki bu, istediğimiz bir durum değildir.
Alkol Tüketiminizi Sınırlayın
Kırmızı şarap içeriğindeki antioksidanlar sebebi ile ender olarak beslenmede yer alabilirken geri kalan alkollü içecekleri çok fazla tüketmek ciddi sağlık problemlerine yol açar. Özellikle halk arasında da bilinen tabirle ‘’bira göbeği’’ aşırı alkol tüketimine bağlı olarak bel çevresinde yağ birikmesidir. Eğer bel çevrenizdeki yağlardan şikayetçiyseniz alkol tüketiminizi sorgulamanızda fayda var. Bel çevresindeki yağları eritmek istiyorsanız öncelikle alkolü bırakmaktan başlayabilirsiniz.
Su İçmeyi Unutmayın
Su metabolizmanın düzenlenmesinde etkin rol oynar. Vücuda su alınması ile birlikte oluşturulan idrar ve ter vücutta toksin birikimini önler ve yağ yakımına yardımcı olur. Su ihtiyacı da tıpkı beslenme planı gibi kişiye özeldir, herkes için aynı miktarda su tüketin demek doğru olmayacaktır. Kişisel özelliklere, fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresine, kişinin yaşadığı coğrafya ve iklime bağlı olarak su ihtiyacı değişse de kilogram başına minimum 30-40 ml su içmesi gerekmektedir.
Egzersiz anında yağ yakımı sağlamak için egzersizden önce vücudun hidrate olması gerekir. Hidrasyon için egzersizden 2 ila 4 saat öncesinden 5-10 ml/kg vücut ağırlığına eş değer sıvı hacmi tüketmesini önermektedir. Egzersizden 15-20 dakika önce ise 100-200 ml sıvı tüketilip egzersize başlanılması önerilmektedir.
Termojenik Takviyelerden Yardım Alabilirsiniz
Termojenik takviyeler, metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ yakımını artırmak için tasarlanmış doğal bileşenler içerir. Kahve (kafein), yeşil çay (kafein- epigallokateşin gallat) ve L-carnitin günümüzde oldukça popüler olan termojenik etkileri amacıyla kullanılan ürünlerdir.
Egzersizden Önce Kahve veya Yeşil Çay İçin
Kahve ve yeşil çay içerisinde bulunan kafein metabolizma hızınızı artırmanıza ve dolaylı yoldan vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilir. Çalışmalar kafein alımının geçici olarak enerji tüketimini artırabildiğini ve metabolizmayı %3-11 oranında artırabildiğini göstermektedir.
Yağ hücrelerinizde, hücreleriniz tarafından enerji olarak kullanılabilecek yağ asitlerini kan dolaşımına salmaya teşvik eden bir hormon olan adrenalin seviyelerini arttırır. Bu sayede metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını tetiklerken, yeşil çay içerisindeki epigallokateşin gallat adrenalin hormonun parçalanmasını yavaşlatarak bu etkinliği arttırır. Minimal düzeyde kilo kaybı ve yağ yakımına etkisi olsa da aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Bu içecekleri tek başına yağ yakımına çok bir etkisi olmaması sebebiyle egzersiz ile kullanılmalıdır.
Stresten Uzak Durun
Stres birçok sağlık probleminin olmasına zemin hazırlamaktadır. Stres durumunda birçok insan aşırı yemek yemeye yönelebilir ve bu durumun fazla kalori alımı ile vücutta yağ birikmesine neden olur.
Stres, böbrek üstü bezlerinden salgılanan, stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretimini tetikler. Kortizol hormon seviyesinin vücutta artması başta bel bölgesi olmak üzere vücudun birçok yerine yağ depolanmasına sebep olur. Bu durum yağ yakmanıza engel olur. Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve bel çevresinde yağ depolanmasını arttırdığını göstermektedir.
Stresten uzaklaşmak için kilo verme süreçlerinde gerçekçi hedefler koyarak kendi üzerimizde baskı kurmamak güzel bir başlangıç olabilir.
Düzenli Uyuyun
Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Az ve kalitesiz uykunun açlık duygusunu arttırdığını ve buna bağlı olarak besin alımını arttırdığı gözlemlenmiştir.
Herkesin farklı bir uyku miktarına ihtiyacı olmasına rağmen, çoğu çalışma, gece başına en az yedi saat uyku almanın, vücut ağırlığı söz konusu olduğunda en fazla fayda ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Yapılan bir araştırmada 7 saatten az uyuyan insanların kilo almaya daha meyilli olduğu görülmüştür. Gün içerisinde 7 ila 9 saat arasında kalite uyku uyumaya özen gösterin. Bu sayede yağ yakımınıza destek olabilirsiniz.
Sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için düzenli bir uyku programına bağlı kalın, kafein alımınızı sınırlayın ve yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirin.
Egzersiz Yapın
Beslenmenizi düzenlediniz, stresten uzaklaştınız, düzenli uyuyorsunuz ama en önemli şeyi unuttunuz: Egzersiz!
Mutlu Olun
Mutlu ruh hali verdiğimiz tüm kararları etkiler. Mutlu ve mutsuz hissetiğiniz zamanlarda kendinizi izleyin, neler yediğinizi gözlemleyin. Birçok insan mutlu olduğunda daha sağlıklı kararlar verir. Mutsuz olduğunda ise tam aksine şekerli gıdalar, kızartılmış gıdalar gibi gıdalara aşırı miktarda yemeye başlar. Bu durum doğal olarak vücutta yağ kaybından ziyade yağ birikmesine sebebiyet verecektir.
Mutsuzluk durumu vücudu strese sokar, uyku düzenini bozar, egzersizden uzaklaştırır. Tüm bunlar bireyi hedefinden uzaklaştırır.
Saydığımız tüm maddeler bir zincirin halkaları gibidir. Birinin eksikliğinde diğerleri de zarar görecektir. Bu maddeler maksimum yağ yakımını desteklemekle birlikte sağlıklı, mutlu, dinç bir yaşamın anahtarıdır.
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126546/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/
- https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17201629/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115335/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
- https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#1.-Eat-plenty-of-soluble-fiber
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18984030/
- https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#TOC_TITLE_HDR_2
- https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30158-0/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov%2F
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/
- https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#TOC_TITLE_HDR_9
- https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30158-0/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov%2F