Uyku uzmanı Rachel Manber, PhD, yaygın miseries gördü Uykusuz -luk. Sinirli ve yorgun olan hastalar ona bütün gece yataktan kalktıklarını ve o zor rahat noktayı aradıklarını söylerler. Diğerleri, akşam tatillerini veya tatillerini mahvetmemek için vazgeçerler. Uyku Zamanlama. Yine de diğerleri yatmadan önce endişeli olur, uyku ilaçları mı almak yoksa bir gece içkisi ile rüzgar mı almak konusunda düşünürler.
Ancak Stanford Üniversitesi Tıp Merkezi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve davranışsal uyku tıbbı uzmanı olan Manber, uykuya dalmak için bu kadar çabanın ters teptiğini söylüyor.
“İyi uyuyan biriyle konuştuğunuzda ve ona sorduğunuzda, ‘Nasıl uyuyorsunuz? Bunu nasıl yapıyorsunuz?’ diye bakacaklar muhtemelen size boş gözlerle bakacaklar. Hiçbir şey yapmıyorlar. Uyku otomatik bir süreçtir,” diyor.
“Uyumakta zorlanan biriyle konuştuğunuzda, uyumaya çalışmak için yaptıkları şeylerin uzun bir listesini verecektir. Ve bu çok uyuma çabası uyarılma yaratır ve uykuya müdahale ederek sona erer.”
Devam
Manber, uyumaya çalışmak yerine uykunun olmasına izin verin diyor.
Yirmi yıldan fazla bir süredir, hastaların etkisiz alışkanlıkları geri almalarına, uyku ilaçlarını durdurmalarına ve kendi başlarına uykuya dalmalarına yardımcı oldu. Onun yöntemi: bilişsel davranışçı Terapi uykusuzluk (CBTI), hastaların inanç ve davranışları değiştirmelerine yardımcı olarak uykuyu iyileştirebilen bir nondrug tedavisidir.
Amerikan Doktorlar Koleji’nin 2016’da kronik için ilk basamak tedavi olarak adlandırdığı bir kılavuz yayınlamasından bu yana daha fazla doktor CBTI’den haberdar oldu. Uykusuz -luk yetişkinlerde, uyku yerine tercih edilir Ilaç.
Uyku ilaçları işe yaramıyor değil. Sık sık yaparlar, ancak yan etkileri ve ilaç etkileşimleri olabilir ve uzun süreli kullanım için tasarlanmazlar. Ayrıca, hastalar onları almayı bıraktığında, uykusuzluk geri dönebilir ve başka bir ilaç kursu gerektirebilir.
Buna karşılık, CBTI uykusuzluğu ilaçsız olarak çözüyor ve hastaları “uykusuzluk geri gelirse kullanabilmeleri için kimsenin onlardan alaçamadıkları becerilerle donatıyor”, diyor Manber. “Bildiğiniz gibi, hayat olur ve strese çıktığımızda, bunun için uykuları kaçırma eğiliminde oluruz.” CBTI becerilerini uygulayarak, insanlar yeni kronik uykusuzluk nöbetlerini önleyebilir veya onlardan iyileşebilir.
Manber, hastalar bir uyku uzmanı ile CBTI geçirdiğinde, uykusuzluğun tipik olarak dört ila altı seansla iyileşeceğini söylüyor. Ancak birçok insan bu evde önlemlerle rahatlama bulabilir.
Her Gün Aynı Saatte Uyanın
Ne zaman uyuyakaldığını kontrol demezsin yoksa uykusuzluk çeken olmaz. Ama her gün ne zaman uyandığını kontrol edebilirsin. Manber, “Her zaman aynı anda uyanırsanız, uyku ve uyanıklığı kontrol eden iç biyolojik saatinizi tonluyorsunuz” diyor.
Sirkadiyen ritminize uygun düzenli bir uyanma zamanı seçmenizi öneriyor. Bu sabit uyanma süresi vücuduna ipuçları gönderiyor, diyor. “Çok sağlam bir biyolojik saat yaratıyor. Uyanma süresini değişirseniz, sinyalin genliği daha düz hale gelir, sinyal daha zayıftır. Uykunu desteklemiyor.”
“Saatiniz sağlam olduğunda, doğal olarak her gece aynı anda az ya da çok uykulu hissetmeye başlarsınız. Bu yüzden sabahtan itibaren başlamanız gerektiğini söylüyorum.”
Manber, birçok uyku sorununun düzensiz bir programdan kaynaklandığını, bu nedenle izin günlerinizde bile uyuma cazibesinden kaçındığını söylüyor.
YorgunKen Değil, Uykunuz Geldiğinde Yatağa Gidin
İnsanlar genellikle fiziksel olarak olmayı karıştırırlar. Yorgun ya da uykulu olmaktan zihinsel olarak yorgun, “ama bunlar farklı deneyimler”, diyor Manber. “‘Uykulu’yu, başınızı yastığa koyarsanız, çabucak uykuya dalma olasılığınız olarak tanımlıyoruz.”
Ayrımı anlamanın başka bir yolu: “Yorgun, enerjinin bir fonksiyonudur; uyku, uyku ihtiyacının bir fonksiyonudur.”
Uykunun uyanma saatlerimizde birikmesi gerekir, ancak insanlar hala yüksek uyarılma veya uyarılma durumundaysa bunu hissedemezler. “Başka bir deyişle, insanlar yorgun olabilir, ancak kablolu olabilir. ‘Kablolu’ hissi uykulu hissetmelerini engeller ve bu nedenle uykuya dalamazlar” dedi.
Manber’in önerdiği gibi, “Artık kablolu olmadığınız ve uykunuz gelmeye başladığı sırada uykuya dalarsanız daha hızlı uykuya dalacaksınız.”
Uykusuzluk çeken insanlar uyuyamayarak yatakta yatarken, genellikle başka bir kötü gece ve ertesi gün ne kadar korkunç hissedecekleri konusunda endişelenirler. Bunu yapmak, yatağı uyanıklık yeri olarak görmek için zihinlerini koşullar, StresVe Anksiyete.
Devam
Buna karşılık, insanlar zamanlarının çoğunu yatakta uyuklayarak geçirirlerse, zihin bunu dinlendirici uyku ile ilişkilendirmeyi öğrenecektir.
Yine de bir uyarı: İnsanlar her gece yatakta en az 51/2 saat geçirmelidir, bundan daha az uyusalar bile.
Yatakta Çok Fazla Zaman Geçirmeyin
Uykusuzluk çeken insanlar, yatakta uyuyabildiklerinden çok daha uzun zaman geçirme eğilimindedir ve kalitenin üzerindeki miktarı vurgularlar. 8 saat yatakta kalacaklar ama sadece 6 saat uyuyacaklar.
Manber, düşük kaliteli, kısa süreli uykuya sahip olma eğiliminde olduklarını söylüyor. “İnsanlar yatakta çok fazla zaman geçirdiklerinde çoğu aslında orada burada uyukluyor. Yani. Beyin Biraz uyur. Çok ferahlatıcı bir uyku değil, iyi bir uyku değil. Ama uykunun tüm kırıntılarını eklerseniz, bu mantıklı olur.”
Köhne uykuyu önlemek için, uykunuzu tek bir blokta pekiştirmek için yataktaki zamanı sınırlamayı deneyin. Gecede ortalama 6 saat uyuyorsanız, daha derin ve kaliteli uykuyu hedeflemek için her gece yatakta 6 saat geçirirsiniz. Manber, “6 saat uyuyorsanız, onları tek parça halinde almak çok daha iyi olurdu” diyor.
Devam
İlk başta yorgun olabilirsiniz, ancak sağlam bir uyku süresi oluşturduğunuzda, yataktaki sürenizi uzatabilirsiniz. Ancak güvenli olmayan bir uyku hali seviyesinden kaçınmak için uyku saatlerinizi dikkatlice kısaltın. Manber, “Önemli düzeyde uyku hali geliştirirseniz, geri çekilin ve bir CBTI terapistine danışın” diyor. Bu uzmanlar, uyku halinin diğer nedenlerini de kontrol edebilir, örneğin uyku apnesi.
Manber, yatakta çok fazla zaman geçirmekten kaçınmak için başka bir iyi neden daha olduğunu söylüyor: uyku sürücüsünün uyanma saatlerinde inşa etmesi için yeterli zaman tanımak.
“Uyku sürücüsü sistemimizde biriken bir şeydir. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, uyku sürücümüz o kadar güçlüdür.” diyor.
Manber, yeterince uyku basıncı oluşturmazsanız, “uyuduğunuzda, aslında daha düşük bir uyku sürücünüz vardır, bu da uzun bir uyku nöbetini desteklemeyecektir”, diyor. “İnsanların yatakta çok fazla zaman geçirmesini istememenin ana nedenlerinden biri de bu: uyku sürücünüzün güçlü olduğundan emin olmak.”
Sadece Uyurken Yatakta Kalın
Kronik uykusuzluk çeken insanlar sadece uykuya dalmakta zorlanmazlar, aynı zamanda uykuda kalırlar. Örneğin, .m 3’te uyanırlarsa, birkaç saat boyunca tekrar uykuya dalamayabilirler.
Standart CBTI önerilerine göre, insanlar gecenin başında 20 dakika içinde uyuyamazsa, yataktan kalkmalı ve kitap okumak gibi sessiz bir şey yapmalı ve uykuları geldiğinde yatağa geri dönmelidir.
Manber da aynı fikirde. “Denemeyi bırakmalısın.”
Ancak, çok fazla fiziksel veya zihinsel uyarılma yaratan herhangi bir aktiviteden kaçınmak önemlidir, örneğin, evi temizlemek veya kişinin duygularını kızdırtan politik bir kitap okumak.
Yine de, örneğin yatalak olanlar veya başkalarıyla birlikte bir otel odasında kalanlar gibi, herkes gecenin bir yarısı yataktan kalkamaz diyor. “Bu durumda, burada en önemli olan şeyin özüne gidersiniz ve çekirdek uyumaya çalışmayı bırakmanızdır.”
Devam
Manber, bazı araştırmaların gece yarısı uyanmaları için “yatakta kalıp denemeyi bırakıp sakinleştirmeyi bırakırsanız, bunun da yardımcı olduğunu” gösteriyor.
Bazı hastalar yatakta kalmayı ve sesli kitapla rahat etmeyi tercih ediyor. Manber, “İnsanlar daha önce duydukları kitapları dinlemeyi seçiyor”, diyor. Herhangi bir elektronik cihaz kullanıyorsanız, biyolojik saatinizi etkileyebilecek mavi ışığı engellediğinizden emin olun. Bir kez daha, püf noktası çok uyarıcı olmayan malzemeler bulmaktır. Bunun yerine, insanların “hoş ama dikkatlerini çeken ve sıkıcı olmayan” şeyleri dinlemeleri gerektiğini söylüyor.
Bunu yaparken, “dikkatleri uykudan uzaktır. Artık uyumaya çalışmıyorlar ve uyku gün yüzüne çıkıyor ve onları alıyor.”
#Bilişsel #Davranışçı #Terapi #Uykusuzluğunuza #Yardımcı #Olabilir