Hipertrofi Antrenmanı Nedir? Nasıl Yapılır?
İstediğiniz vücuda sahip olmak malesef bir gecede olmaz. Kaslarınızın tepki vermesi ve uyaranlara uyum sağlaması zaman alır. Aradığınız güç kazanımlarını ve büyümeyi geliştirecek direnç antrenman programı değişkenlerini keşfedin.
Eğer bir vücut geliştirmeciyseniz veya vücudunuzdaki kas kütlesini artırarak daha şekilli bir vücuda kavuşmak istiyorsanız hipertrofi antrenmanı hakkında olan bu yazımız tam size göre.
Hipertrofi Antrenmanı Nedir?
Bir hipertrofi antrenmanı, egzersiz yoluyla kaslarınızın boyutunu ve gücünü artırmak için tasarlanan antrenman programına denir. Bu antrenman tipi genellikle kas gücünü ve hacmini geliştirmek için ağırlık kaldırmak amacıyla yapılır.
Bir hipertrofi antrenmanı sırasında, kaslarınızın kasılı olduğu zamana odaklanırsınız, her tekrar için doğru formu kullanırken zorlu egzersizleri tamamlamanız gerekir.
Antrenmanlar genellikle vücudun belirli bölgelerini hedeflemek için bölünür ve bir hipertrofi programı genellikle her hafta 2-5 kez yapılır.
Hipertrofi Antrenmanının Faydaları
Hipertrofi antrenmanının pek çok faydası vardır. İşte bu faydalardan sadece birkaçı;
Vücut Kompozisyonunuzu İyileştirir
Hipertrofi antrenmanı, yağsız kas boyutunu ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir, bu da diğer vücut dokularına göre yağsız kas oranının daha yüksek olmasını sağlar.
Daha İyi Hissetmenizi Sağlar
Güç antrenmanı , ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek endorfin salgılamanızı sağlar.Vücudunuzu güçlendirdikçe, genel olarak daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz. Sistematik ve aşamalı bir şekilde fiziksel güç kazanmak, hayatınızın diğer alanlarına akabilecek olan güveninizi de artıracaktır.
Fiziksel Olarak Daha Güçlü Olmanızı Sağlar
Direnç antrenmanı gücünüzü artırır. Bu, yaralanma riskini azaltmaya ve hareketsiz bir işte çalışmanın etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bir ağırlığı kaldırırken veya taşırken olduğu gibi günlük işlerinizi de kolaylaştırabilir.
Kemik Yoğunluğunu Korumaya Yardımcı Olur
Ağırlık çalışması, özellikle yaşlandıkça kadınlar için önemli olan kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.
İnsülin Direncine Yardımcı Olur
Kuvvet veya hipertrofi antrenmanının yeme davranışını etkileyen hormonların dengesini ve vücuttaki enerji depolamasını yönetmeye ve iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar vardır.
Kas dokusu büyüyüp güçlendikçe hormonları serbest bırakır ve enerjiyi daha verimli bir şekilde metabolize etmeye yardımcı olur. Metabolizmadaki bu değişiklik, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi kronik durumlar için risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur
Kas dokusu, diğer doku türlerinden daha metabolik olarak aktiftir (daha fazla enerji yakar). Bu, hipertrofi antrenmanı ile güçlendikçe ve vücut kompozisyonunuzu değiştirdikçe, dinlenirken bile daha fazla enerji yakacağınız anlamına gelir.
Hipertrofi İçin Kaç Tekrar Yapılmalı?
Hipertrofi egzersizleri, her egzersiz için 8-15 tekrar ile birkaç farklı egzersiz yapısını takip edebilir.
Hipertrofi antrenmanlarında göreceğiniz bazı farklı egzersiz yapıları şunlardır:
Süper setler: Dönüşümlü olarak karşıt kas gruplarını hedef alan iki egzersizi tamamladığınız set bütünleri.
Üçlü setler: Bir süper set gibi, ancak üç egzersizle yapılır.
Piramit setleri: Her set arasında bir dinlenme ile bir egzersiz için ağırlığı artırdığınız ve her setteki tekrar sayısını azalttığınız set bütünüdür.
Tükenmişlik: Bir antrenmanın sonunda, kasları tüketmek ve son bir itiş için gücünüze meydan okumak için yapılan bir egzersiz türüdür. Kaslarınızın tükendiği noktadan son bir tekrar yaparsınız.
Güç ve Hipertrofi Antrenmanı Arasındaki Fark Nedir?
Kuvvet antrenmanının birincil amacı, daha ağır nesneleri güvenle kaldırabilmeniz için kasların uygulayabileceği toplam gücü veya kuvveti artırmaktır. Kuvvet antrenmanı genellikle düşük tekrarlar ve daha ağır ağırlıklar kullanmak anlamına gelir.
Hipertrofi antrenmanı, kas boyutunu artırma hedefine odaklanır. Bu, kas dayanıklılığında ve kas hacminde bir artışı uyarmak için daha yüksek tekrarlar kullanmak anlamına gelir.
Hipertrofi ve kuvvet antrenmanı birbirini tamamlayıcıdır. İkisini birleştirmek hem kas boyutunda hem de kuvvette kazanımları hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Hipertrofiyi Ne Tetikler?
Kas büyümesi veya hipertrofisi, kaslar sınırlarına kadar zorlandığında ortaya çıkar. Bu nedenle, antrenmanlarınızın çoğunda, kendinizi antrenmanın sonuna kadar zorlamaya teşvik eden antrenmanlar seçmelisiniz.
Bir hipertrofi antrenmanından sonra ağrı hissedebilirsiniz. Tekrar antrenman yapmadan önce antrenmanlar arasında toparlanmak için yeterli zaman ayırmanız çok önemlidir. Bu antrenman programı, antrenmanınıza harcadığınız çaba için en iyi sonuçları almanızı sağlamanızı sağlar.
Hipertrofi Antrenmanının Sonuçları Ne Kadar Sürede Görülür?
Hipertrofi sonuçları, antrenman deneyiminiz, yediğiniz gıdalar, genetiğiniz ve antrenman programını ne kadar tutarlı takip ettiğiniz gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişecektir.
Ancak antrenmanınızın sonuçlarını başladıktan yaklaşık dört hafta sonra hissetmeye başlamalısınız. Egzersiz yapmaya ilk başladığınızda, herhangi bir fiziksel değişiklik görmeden çok önce egzersiz yapmanın diğer faydalarını belirgin bir şekilde hissedeceksiniz.
Hipertrofi İçin Çok Ağır mı Kaldırmak Gerekli?
Hipertrofi antrenmanı kesinlikle size meydan okumalı olsa da, hipertrofi egzersizlerinin amacı, gerilim altındaki zamanı, yani kaslarınızın dirence karşı çalıştığı zamanı artırmaktır.
Bu, daha hafif bir ağırlıkta daha fazla tekrar yapmak ve her egzersizi tamamlamak için momentum yerine gücünüze ve dayanıklılığınıza güvenmek anlamına gelir.
Daima doğru formda ağırlık kaldırmaya odaklanın. Fitness bir sayı değildir , bu nedenle kaldırdığınız ağırlıkları başka birinin kaldırabileceği ağırlıklarla karşılaştırmayın.
Sizin için ağır bir ağırlık, ne kadar ağırlık antrenmanı geçmişine sahip olduğunuza ve son haftalarda ne kadar tutarlı bir şekilde antrenman yaptığınıza bağlı olacaktır. Her zaman ağırlıkları antrenman yaptığınız gündeki formunuza göre seçin. Çok ağır kaldırmanız gerekmiyor, sizi zorlaması ve kaslarınızı hissetmeniz yeterlidir. Kendinizi kesinlikle yaralayacak bir ağırlık seçmeyin, zaten kaldırabileceğiniz ağırlık zamanla artacaktır bundan dolayı kesinlikle kendinizi riske atacak ağırlıkta bir ağırlık seçmeyin.
O günkü antrenmanınız için doğru ağırlıkları seçmek önemlidir. Bu, yaptığınız son antrenmanda kaldırdığınız ağırlıkla aynı olmayabilir. Her zaman vücudunuzu ve nasıl hissettiğinizi dinleyin ve egzersizlerinizi, egzersizinizin faydalarını her zaman en üst düzeye çıkaracak şekilde ayarlayın.
Her yazımızda bahsettiğimiz gibi bu yazımızda özellikle değiniyoruz çünkü hipertrofi antrenmanları eğer doğru ağırlık seçilmezse gerçekten çok riskli bir antrenman türüdür. Her türlü yaralanma riskiniz olabilir, bundan dolayı bu antrenman tipini denemeden önce herhangi bir sağlık probleminiz olmadığından emin olun ve bir kişisel antrenör veya bir uzmana danışarak bu tip antrenmanlara başlayın. Yaralanma riskini en aza indirip doğru uyguladığınız takdirde zaten beklediğiniz sonuçları en kısa sürede göreceksiniz.