Virüslerin sebep olduğu hastalıklarda bağışıklık sisteminin güçlü olması hastalıktan korunma veya hastalığı en hafif haliyle atlatmada büyük bir etkendir. Bu nedenle bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanız şarttır.
10 adımda, hayatınızda yapacağınız ufak değişikliklerle vücut direncinizi arttırmanız mümkün.
1. Yeterli su tüketimi
Günlük su ihtiyacınızı [Vücut ağırlığı(kg) x 0.033= Litre] formülüyle hesaplayabilirsiniz.
Su tüketimini arttırmayı teşvik etmek amacıyla, evdeki herkesin ihtiyacını hesaplayarak günlük hedeflerinizin takibi için herkesin isimlerini ve içtiği su miktarlarını yazıp buzdolabınıza asabilirsiniz. Bu hem takibi kolaylaştıracak hem de ortak bir çaba içinde olduğunuzdan su içiminizin artmasına yardımcı olacaktır. Evde olduğunuz günlerde su içme alışkanlığınızı oturtabilirseniz, tuvalet alışkanlıklarınız da düzenlenmiş ve ileride sosyal yaşantınızı etkilemeyecek boyutta olacaktır.
2. Günlük beslenmede ve öğünlerde 4 yapraklı yonca modelini kullanmak
Tabağınızda tek bir çeşit değil, dört besin grubundan en az üçünü bulundurmak, alınan makro-mikro besin ögesi çeşitliliğine katkı sağlayarak bağışıklık desteğinin temel taşını oluşturur.
3. Sebze ve meyveleri farklı renklerle çeşitlendirmek
Bağışıklığınızı güçlendirmenin en kolay yollarından biri çiğ sebzeleri ve meyveleri renk ve çeşit olarak artırmaktır. Renklerdeki çeşitlilik arttıkça vücudunuza giren antioksidan yelpazesi genişleyecek ve yediklerinizin bağışıklık sisteminize sağlamış olduğu faydalar artacaktır.
4. Tahılları posalı olanlardan tercih etmek, baklagil tüketimini arttırmak.
Tahıl ve tahıllı ürünler tüketiminde, tercihinizi rafine beyaz ürünler veya nişasta bazlı gıdalar yerine ağırlıklı olarak esmer ve lif yönünden zengin gıdalardan yana kullanmak, yalnızca aldığınız kalori miktarını değil, fayda sağlayabilecek vitamin ve minerallerin sayısını da artıracaktır.
Örneğin; beyaz unlu ekmek, makarna, erişteler yerine esmer unla yapılmış ekmek türleri ve makarnalar veya baklagil bazlı makarnalar tercih edilebilir. Yine pirinç yerine bulgur, kepekli pirinç ya da basmati pirinç kullanılabilir.
5. Haftada 1-2 gün balık tüketimi
Balık, omega-3 yağ asidi kaynağı olması sebebiyle bağışıklığı destekleyen en önemli besinlerdendir. Ancak ağır metal riskini azaltabilmek için çeşitliliğe dikkat etmek önemlidir. Aşağıdaki bilgilere dikkat ederek bu çeşitliliği sağlayabilirsiniz.
Haftada 2-3 porsiyon tüketilebilen balıklar (1 porsiyon 100 gram olarak belirlenmiştir.) : Hamsi, Atlantik Uskumru, Deniz Levreği, Mezgit, Morina, Berlam, Pisi Balığı, Sardalya, Kefal, Kolyos, Tatlı Su Levreği, Dil Balığı, Salmon, Alabalık.
Haftada 1 porsiyon tüketilebilen bazı balık türleri (1 porsiyon 100 gram olarak belirlenmiştir.) : Orfoz, Lagos, Mercan, Ton Balığı.
6. Rafine şeker ve karbonhidrat tüketimini azaltmak/tüketmemek
Günümüzde yaşam temposunun artması ve hazır gıdaya olan eğilim, vücuda giren rafine şeker miktarını da arttırıyor. Kek, pasta, şekerleme, şekerli içecekler, makarna, pilav, beyaz ekmek gibi basit şeker ve boş enerji kaynaklarını sıklıkla tüketen bireylerde 4-6 saat içinde vücudun bağışıklığından sorumlu akyuvar hücreleri tarafından kullanılabilen C vitamini oranı %50 oranında düşüyor. Akyuvar hücrelerinin bakteri ve virüsleri etkisiz hale getirebilmesi için ise vücutta bulunan C vitamini miktarı oldukça önemli bir yere sahiptir. Şeker tüketiminin ve kan şekerinin yüksek olduğu durumlarda akyuvar hücreleri vücuda giren bakteri ve virüslerin sadece %75’ini etkisiz hale getirebiliyor.
7. Bağışıklık destekleyici ajanlar kullanmak
- Yoğurt, kefir, az tuzlu bol sirkeli turşular ile probiyotik kaynaklarını günlük olarak tüketmek ve eğer bunların tüketimi sağlanamıyorsa probiyotik takviye kullanmak,
- Toz ve taze zencefil, zerdeçal ve karanfil kullanımı
- Beta glukan kaynağı olan yulaf tüketimi
- Apiterapi ürünü olan propolis kullanımı
- D vitamini, C vitamini, çinko, selenyum gibi mikro besin ögeleri bağışıklığı destekleyici olsa da hekim kontrolünde kullanılmalı, mümkünse gerekli tahliller sonrasında başlanmalıdır.
8. Stres Yönetimi
Stres, glikoz metabolizmasını sağlayan ve böbreküstü bezleri tarafından salgılanan kortizolün yükselmesine neden olur ki, bu da kan şekerini yükseltir. Yüksek insülin, kişiye kendini daha aç hissettirir. Bu da kişinin, elini sık sık yanlış yiyeceklere uzatmasına yol açar.
Kortizol salgısı kişiden kişiye değişir. Benzer durumlarda iki kişi farklı seviyelerde kortizol salgılayabilir. Yüksek seviyelerde kortizol salgılayan kişiler, daha çok yemek, özellikle de karbonhidratlı gıdalar seçme eğiliminde olabilirler. Stresli olduğumuzda beslenme ihtiyaçlarımızın değiştiğini fark etmeyiz ve vücudumuzun stresle baş edebilmesi için daha yüksek kalorili besinleri almaya çalışırız. Bu şekilde, kendimizi daha mutlu ya da dingin hissetmeye ve stresten uzak durmaya çalışırız. Ancak, stresle baş etme yöntemi olarak seçilen kalorili besinler faydalı ya da işlevsel değildir. Tam aksine, yüksek kalorili sağlıksız tercihler, kişide fiziksel değişimlere sebep olur, pişmanlık oluşturur ve böylece stres şiddetini de artırır. Bu yüzden stresten uzaklaşmak için farklı aktiviteler edinmeye veya psikolojik destek almaya çalışmak çok daha olumlu sonuçlar verecektir.
9. Aktif yaşam için;
Evde egzersiz modelleri, asansör yerine merdiven kullanmak, araç kullanımı yerine yürüyüşü arttırmak, her yarım saatte bir kalkıp 200 adım atmak hayatınıza katabileceğiniz faydalı aktivitelerden sadece birkaçıdır.
10. Stres Yönetimi
Günde 6-8 saat uyku ve 23:00-04:00 saatleri arasında karanlık ve sessiz ortamda deliksiz uyumak oldukça önemlidir. Kaliteli uyku sonucu hormonlarınız düzenli çalışır, tam bir dinlenim gerçekleşir ve kendinizi daha enerjik hissedersiniz.
Bu 10 maddeye hayatınızda basamak basamak yer vermeye başladığınızda inşallah daha sağlıklı bir gelecek sizi bekliyor olacaktır.
Sağlıklı günler.
Dyt. Aylin Özgür