Yağlı tohumlar lezzetli bir atıştırmalık olup, hem eğlenceli hem de tok tutucudurlar. Aynı zamanda hareket halindeyken yemenin kolay olması, pratik taşınabilmeleri ile tercih edilirken, vejetaryen/veganlar için de iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Son dönemde sütlerinden, unlarından yararlanılarak kullanım alanları artarak yemeklere de eklenmektedir.
Yağlı tohumların birçoğu birbirine yakın kaloride olup sağlıklı protein, sağlıklı yağ ve mineralleri içerirken, yine birbirinden farklı besin değerleri de bulunmaktadır. En sık tüketilen yağlı tohumları da sizler için protein değerleri, içerdikleri farklı besin ögeleri ve faydaları açısından derledik.
1. Badem
1 avuç içi kadar (30 gram) badem ortalama 8 gr protein, 15 gr yağ ve 180 kalori içerir.
Badem, protein içeriği yüksek olmasının yanı sıra antioksidanlar da içerir. Bu antioksidanlar yaşlanmaya, kalp hastalığına ve bazı kanserlere yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten vücudu korur.
Kabuksuz badem yerine bademi çevreleyen kahverengi bir tabaka en yüksek antioksidan konsantrasyonunu içerir. Bu nedenle kabuklu ve kavrulmamış, çiğ badem tüketmek maksimum fayda sağlar. Bitkisel kaynaklı kalsiyumdan zengindir, süt ve süt ürünleri tüketimi az olan kişilerde kalsiyum açısından destek sağlayabilir.
Badem ile dengeli bir ara öğün yapmak için, bir porsiyon taze meyve veya küçük bir porsiyon kuru meyve çeşitlerinin yanına ekleyebilirsiniz.
2. Ceviz
Ortalama 1 avuç içi (30 gram) ceviz 4,3 gram protein, 18 gr yağ ve 200 kalori içerir. Ceviz, içerdiği bitkisel kaynaklı proteinin yanı sıra kalp için de sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Omega-3 yağ çeşitlerinden alfa-linolenik asit (ala) formunda yağ içeriğine sahiptir.
Aynı zamanda enerji üretimine katılan, beyin aktivitelerinde sorumlu arjinin isimli önemli bir amino asit içeriğine sahip olan ceviz, böylece hafıza güçlendirme konusunda da yardımcıdır.
3. Antep fıstığı
1 avuç kadar (30 gram) Antep fıstığı 6 gram protein, 13 gr yağ ve 167 kalori içermektedir. Bu da neredeyse 1 yumurta kadar proteine eş değerdir.
Bu protein içeriğinde Antep fıstığında, diğer yağlı tohumların çoğuna kıyasla, daha yüksek oranda esansiyel amino asit çeşitleri bulunmaktadır. Esansiyel amino asitler de, vücudun önemli işlevleri yerine getirmek için proteinleri oluşturmak üzere kullanabilmesi için vücudun sentezleyemediği ve beslenmede dışarıdan elde edilmesi gereken amino asitlerdir.
4. Kaju
1 avuç içi kadar kaju (30 gr), 6,3 gram protein, 13,5 gr yağ ve 171 kalori içerir.
Sadece protein açısından zengin değildir, aynı zamanda birkaç önemli vitamin ve mineral içerirler.
1/4 fincan (32 gram) porsiyon, bakırın günlük alınması önerilen değerinin yaklaşık %80’ini sağlar. Bakır, bağışıklığı destekleyen ve kırmızı kan hücrelerinin ve bağ dokusunun oluşturulmasına yardımcı olan bir mineraldir.
Çalışmalar ayrıca düşük bakır alımı ile zayıf ve kırılgan kemikler ile karakterize bir durum olan osteoporoz riski arasında bir bağlantı bulmuştur. Bu nedenle, kaju fıstığı yiyerek kemiklerinizi destekleyebilirsiniz.
5. Çam fıstığı
1 avuç içi kadar çam fıstığı (30 gr), 4 gr protein, 20 gr yağ ve 202 kalori içerir.
Çam fıstığı, çam kozalakları tohumlarıdır. Yüksek yağ içeriklerinden gelen yumuşak, tatlı tadı ve tereyağlı dokusu açısından yemeklere, salatalara eklenirler.
Çam fıstığındaki yağ çoğunlukla doymamış yağlardan gelir ve bu da kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çam fıstığındaki yağ asitlerinden biri de anti-inflamatuar etkiler gösterebilir ve kansere karşı koruyucu olabilir.
6. Brezilya cevizi
1 avuç içi kadar Brezilya cevizi (30 gr), 4,75 gram kadar protein, 20 gr yağ ve 200 kalori sağlar.
Protein içeriği ile birlikte, sağlıklı yağlar, lif ve mikro besin sağlarlar. Bu mikro besin ögelerinden de tiroid sağlığını destekleyen ve vücudu enfeksiyondan koruyan önemli bir mineral olan selenyumun en iyi besin kaynaklarından biridir.
7. Yer fıstığı
1 avuç içi kadar yer fıstığı (40 gr) ortalama 10 gram protein, 20 gr yağ ve 230 kalori içerir.
Yer fıstığı bir baklagildir, ancak beslenme açısından yağlı tohum olarak kabul edilir. Çoğu baklagil gibi yer fıstığı da, çok fazla bitki bazlı protein sağlar. Aslında, yer fıstığı yaygın olarak tüketilen tüm yağlı tohumların en yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu yönü ile özellikle sporcu beslenmesinde yaygın bir şekilde kullanılır.
Yer fıstığı ayrıca, yiyecekleri vücutta kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan ve saç ve tırnak sağlığında önemli bir vitamin olan biotinin en iyi besin kaynaklarından biridir.
Protein, yağ ve karbonhidrat içeren dengeli bir atıştırmalık için, fıstık ezmesi ve muzu birlikte tüketerek, hem tokluk hem de keyifli bir öğün hazırlayabilirsiniz.
8. Fındık
1 avuç içi kadar fındık (30 gr), 4,5 gr protein, 19 gr yağ ve 202 kalori içerir.
Çalışmalar ayrıca, beslenmeye fındık eklemenin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.
Özetle, yağlı tohumlar besin ögeleri açısından zengindir, sağlık açısından birçok yararlı etkileri vardır. Yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle kalori bakımından porsiyonlarının dengeli bir şekilde ayarlanması gerekmektedir. Her birinin içeriğindeki farklı yağ asitleri ve mineral dengelerinden yararlanmak için çeşitlilik sağlamak önemlidir.