Dünya Sağlık Örgütü 1948’de sağlığı, “Sadece hastalıkların ve rahatsızlıkların olmayışı değil, bir bütün olarak fiziki, ruhi ve sosyal açıdan iyi olma hali” olarak tanımlamıştır. Bununla birlikte, her bireyin sağlıklı olma kavramı kendine özgüdür ve kişisel faktörlere bağlıdır. Sağlığımız, yaşamımızı şekillendiren birçok faktörün bir sonucu olarak ortaya çıkar. Sağlık durumunu etkileyen faktörler arasında genetik faktörler, çevresel faktörler, yaşam tarzı faktörleri, ekonomik faktörler, cinsiyet, etnik köken ve eğitim düzeyi gibi pek çok faktör bulunmaktadır. Bu faktörler birlikte veya ayrı ayrı sağlık durumunu olumlu veya olumsuz yönde etkileyebilirler. Ancak bu faktörlerin kontrolünü ele alarak, sağlığımızı korumak ve geliştirmek mümkündür. Davranışlarımız, sağlığımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek büyük önem taşır.
Ne yazık ki sağlık, çoğu insan için ancak işler kötüye gitmeye başladığında önem kazanır. Gerçek şu ki, genetik alt yapımız belirli hastalıklara yatkın olsa bile, çoğu hastalık kişinin yaşam tarzından kaynaklanır. Sağlıklı bir beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimi, sağlığımızı korumaya ve geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, sağlığımızı kontrol altına almak için doğru davranışları benimsemek ve uygulamak önemlidir. Hadi gelin bu davranışları yakından inceleyelim.
- Beslenme:
Sağlıklı beslenmek, herhangi bir besin grubuna aşırı yüklenmek yerine, tüm besin gruplarından yeterli miktarlarda tüketmeyi içerir. Farklı yiyecekleri bir araya getirmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini almasını sağlar. Bu nedenle, Lif ve antioksidandan zengin meyve ve sebzeleri, tam tahıl ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları, kaliteli protein kaynaklarını ve sağlıklı yağları günlük olarak beslenmenizde yer vermelisiniz. Aynı zamanda da vücudumuz için zararlı olan işlenmiş gıdalardan, şekerden, tuzdan ve doymuş yağlardan kaçınmanız da önemlidir.
Sağlıklı beslenmek, yalnızca sağlıklı yiyecekler tüketmekten daha fazlasıdır. Aynı zamanda dengeli porsiyonlar tüketmek de önemlidir. Yemek yeme esnasında yemeğe dikkat ederek, farkında olarak yemekle olan deneyiminize odaklanarak, yemeğin size nasıl hissettirdiği konusunda farkındalığınızı arttırarak, vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerini iyi değerlendirip, yemeklerinizi yavaşça yiyerek ve doyduğunuzu hissettiğinizde durarak porsiyon kontrolünüzü arttırabilir, sindirim sıkıntılarını azaltabilir ve kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.
- Egzersiz:
Egzersiz, vücudunuzu sağlıklı tutmanın ve hastalıklardan korunmanın anahtarlarından biridir. Düzenli egzersiz yapmak, kalp sağlığınızı, kemik yoğunluğunuzu, bağışıklık sisteminizi ve zihinsel sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Uzmanlar, sağlıklı bir yaşam için haftada en az 150 dakika orta veya yoğun şiddette aerobik egzersiz yapmanızı önermektedir. Bu süre farklı şekillerde bölünüp, haftaya dağıtılabilir. Örneğin, haftada beş gün boyunca her gün 30 dakika yürüyüş yaparak veya haftada üç gün boyunca her gün 50 dakika koşarak hedefe ulaşılabilir. Ayrıca vücut kas kütlenizi korumanız, kemik yoğunluğunu arttırmanız ve dayanıklılığınızı arttırmak için haftada en az iki gün 20 ila 30 dakika arası direnç egzersizleri önerilmektedir.
Egzersiz yapmanın önerilen süresi ve sıklığı, kişinin yaşına, sağlık durumuna, fiziksel aktivite geçmişine, hedeflerine, ilgi alanlarına ve yaşam tarzına göre değişebileceği unutulmamalıdır.
Egzersiz yapmak istiyorsanız ilk önce bu kriterlere dikkat ederek, vücudunuzu dinleyerek ve yavaş yavaş artan bir tempoda başlamak sizin için daha gerçekçi ve sürdürülebilir olabilir.
- Uyku
Yeterli ve kaliteli bir uyku, genellikle yetişkinlerde 7-9 saat arasında süren bir uyku süresini içerir ve uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için hayati önem taşır. Ancak, herkesin uyku ihtiyacının farklı olduğu da unutmamak gerekmektedir. Uyku kalitesi, uyku süresinden bağımsız olarak önemlidir. Kaliteli bir uyku, uyku süresince vücudunuzun tamamen dinlenmesine ve yenilenmesine olanak tanır. Sirkadiyen ritim ve melatonin, uyku ile yakından ilişkilidir. Vücudumuzdaki biyolojik saatimizi yöneten sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüsümüzü düzenlerken, melatonin hormonu da uyku kalitemizi artırmaya yardımcı olur. Uyku kalitesini artırmak için, doğru uyku düzeni oluşturmak ve sirkadiyen ritmi ve melatonin hormonunu destekleyici aktiviteler yapmak gerekmektedir. Bunun için, mümkünse güneş batışından sonra yatmak, televizyon ve telefon gibi cihazlardan uzak durmak, rahatlatıcı aktiviteler yapmak, uyku ortamını sessiz ve karanlık tutmak önerilir.
Yetersiz uyku depresyon ile ilişkilendirilirken, yeterli ve iyi bir uyku konsantrasyonu ve üretkenliği arttırabilir. Yetersiz uykunun, daha yüksek obezite, kalp hastalığı ve metabolik sendrom gelişme riski ile ilişkilendirilip, bu durumun aynı zamanda diyabet riskini de arttırdığı görülmüştür. Ayrıca yeterli ve kaliteli bir uyku, kilo korumanıza veya vermenize yardımcı olduğu, kalp sağlığını da koruyucu etki gösterdiği yapılan çalışmalarda görülmüştür. Bu nedenle, uyku sağlığınızı göz ardı etmeyin ve uyku alışkanlıklarınızı gözden geçirin.
- Stres Yönetimi
Stres, vücudun bir duruma veya olaya verdiği biyolojik bir tepki biçimidir. Bu tepki genellikle zorlayıcı veya tehdit edici olarak algılanan bir durum veya olaya karşı bir savunma davranışıdır. Stres, fiziksel veya zihinsel açıdan olumsuz bir tepki olarak ortaya çıktığında, genellikle vücudunuzun işleyişini bozarak sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenle, stres yönetimi teknikleri ve stratejileri stresli durumlara tepki olarak vücudunuzda ortaya çıkan fiziksel ve zihinsel olumsuz yanıtları en aza indirmek için tasarlanmıştır.
Stres yönetimi teknikleri ve stratejileri, birçok farklı şekilde uygulanabilir. Bunlar arasında meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, egzersiz, doğa yürüyüşleri, hobiler, sosyal bağlantılar ve stresle başa çıkma becerileri gibi aktiviteler yer alır. Ayrıca stresli durumlarla başa çıkarken, kendi kendinize olumlu bir dil kullanmak, pozitif bir tutum sergilemek ve problemlere odaklanmak gibi teknikler kullanarak stresi azaltmada size yardımcı olabilir.
Ancak bunların hepsi herkes için işe yarayacak şekilde çalışmayabilir. Kendi stres yönetimi planınızı oluşturmak için farklı teknikleri deneyebilir ve kendi kişisel tercihlerinize göre uygun olanları seçebilirsiniz. Bu sayede stresle başa çıkmanın yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzı da benimseyebilirsiniz.
Kısacası sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, yeterli ve kaliteli uyku, stres yönetimi; sağlıklı yaşamın anahtarlarıdır. Ben de bu anahtar deliğinden bakıp, sağlıklı yaşamın sırlarını sizinle paylaşıyorum. Peki siz sağlıklı bir hayat için bir adım atmaya var mısınız?