Kreatin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları Ve Yan Etkileri Nelerdir?
Kreatin, özellikle vücuttaki kas hücrelerine enerji sağlamaya yardımcı olan nitrojenli bir organik asittir. Balık ve kırmızı ette bulunur.
Yazımızda, vücutta doğal olarak üretilen ve çok az miktarda besinlerde bulunan bir aminoasit olan kreatinden detaylıca bahsettik. Vücutta hücrelere ve kaslara enerji sağlamaya yarayan organik bir asit olan kreatin sentetik olarak da üretilebilir. Yazının devamında, sporcularda ve yaşlı bireylerde kas kütlesini arttırmak için kullanılan kreatin tam olarak ne işe yarar, yan etkileri nelerdir gibi bir çok sorunun cevabını bulabilirsiniz.
Kreatin Nedir?
Kreatin, özellikle vücuttaki kas hücrelerine enerji sağlamaya yardımcı olan nitrojenli bir organik asittir. Doğal olarak vücudumuzda yer alan bir bileşiktir. Sporcular tarafından takviye edici gıda olarak alınabilen kreatin, kas kütlesini, enerji üretimini ve atletik performansı yükseltmek için kullanılır. Vücutta; karaciğer, pankreas ve böbreklerde arginin, glisin, metiyonin aminoasitlerinden sentezlenir, ATP üretimini çoğaltır. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin ATP’ye dönüştürülmesinde ve enerji ihtiyacı olan dokular tarafından kullanılmasına yardımcı olur.
Kreatin Ne İşe Yarar, Ne İçin Kullanılır?
Kreatin et gibi besinlerde bulunan aynı zamanda vücut tarafından üretilebilen bir asittir. Takviye edici gıda olarak dışarıdan alınabilen kreatin üzerinde en fazla araştırmanın yapılmış olduğu supplement olarak bilinmektedir. Kreatin özellikle ağırlık çalışan kişiler için performans arttırıcı en önemli üründür. Ağırlık çalışmalarında güç artışını sağlamanın yanı sıra, beyin, kas ve karaciğere de olumlu etkileri bulunmaktadır. Kısaca Kreatin ne işe yarar; Kreatin, enerji sağlamaya yardımcı olan organik bir asittir denebilir.
Kreatin ne için kullanılır?
Kreatin, vücudunuzun kas kasılması için kullandığı doğal enerji kaynaklarından biridir. Beyin fosfokreatin depolar, düzgün ve sağlıklı bir beyin işlevi için ATP üretiminin yeterli düzeyde olması gereklidir. Yapılan araştırmalar; kreatinin dışarıdan alınması sonucunda nörolojik hastalıklarda (Alzeheimer, Parkinson, Huntingon, motor nöron rahatsızlığı ve epilepsi) olumlu sonuçlar doğurabileceğini kanıtlamıştır.
İnsülin Hassasiyetini Arttırabiliyor
Düzenli olarak kreatin tüketiminin, karaciğer yağlanmasının önüne geçebileceği veyahut şiddetini azaltabileceği gözlemlenmiştir. Yapılan çalışmalar; aerobik antrenmanlarla beraber düzenli kreatin tüketiminin, glukoz toleransını düşürerek, insülin hassasiyetini arttırabildiği göstermiştir.
Kas Gelişimi ve Performans Etkisi
Kas gelişimi ile doğrudan etkisi olan kreatinin kaslara etkileri;
- Yüksek tempolu egzersiz sırasında, kaslarda bulunan fosfokreatin miktarı performans açısından kritik bir değerdedir. Kreatin tüketimi ile bu depoların artımının sağlanması, kaslarda daha fazla ATP, enerji üretimini sağlar. Buna dayalı olarak, yüksek ağırlık kaldırılırken performans artar.
- Kas hücrelerine giden sinyalin artımını sağlayarak, kasların onarılmasına ve büyümesine etki edebilir.
- Yapılan araştırmalar doğrultusunda, kreatin alımından sonra IGF-1 gibi anabolik hormonlarda kayda değer bir artış meydana geldiğini kanıtlanmıştır. Bu sayede vücudun anabolik yanıtlarını güçlendirerek kas gelişimine destek olması olasıdır.
- Kreatin; kas hücrelerinde hidrasyonu artırır. Bu sayede hacim kazanan kas hücreleri, kas kütlesinde artış sağlar.
- Kreatin; kas hasarını minimuma indirerek, protein yıkımını düşürür. Kasların daha hızlı iyileşmesine destek olarak kas gelişimine katkı sağlar.
Kreatin Nasıl Kullanılır?
Kreatin kullanımında yan etkileri önlemek için dozlar günlere yayılmalıdır ve bol su ile beraber tüketilmelidir. Kreatin karbonhidrat ve proteinler ile birlikte alındığında emilimi kolaylaşır.
- Yaşa bağlı kas kaybı ve atletik performans için kullanım dozları 4-7 gün boyunca günde 20 gram şeklindedir. Bu sürenin ardından bakım dozları tipik olarak 2 ila 10 gram arasındadır.
- Kas gücü için, yükleme dozu 5-7 gün boyunca günlük 20 gram olarak belirlenmektedir. Sonraki süreçte ise günde 1-25 gram arasında değişkenlik gösteren dozlar alınır.
Kreatini Kimler Kullanmalı?
Takviyeler, sporcular tarafından performanslarını artırmak, yaşlı yetişkinler tarafından kas kütlesini artırmak ve vücut kreatini tam olarak metabolize edemediğinde ortaya çıkan sorunları tedavi etmek için kullanılır. Kreatin, böbrek veya karaciğer hastalığı veya şeker hastalığı olan kişiler için önerilmez. Almaktan kaçınması gereken diğer kişiler, 18 yaşın altındaki çocuklar ve hamile veya emziren kadınlardır.
- Ağrılık çalışması yapan, kas büyütmek isteyen kişiler için ilk sırada takviye edici gıda olarak kreatin yer alır.
- Yüksek şiddetli kısa mesafe bisikletçiler ve koşucular için kullanımı birebir etkilidir.
- Halterciler kreatin kullanarak %14’lük bir performans artışı yakalayabilir.
- Güç artışı, patlayıcı kuvvet yaşamak isteyen sporcular için kreatin doğru bir tercihtir.
- Beslenmelerinde yeterince kreatin alamayan vejetaryenler için kreatin kullanımı tavsiye edilir.
- Yaşlılar, kas dokuları ve beyin sağlığı için tercih edebilirler.
- Nörolojik hastalık riski altındaki bireyler kreatin takviyesi alarak, riski azaltabilir.
Kreatin Faydaları Nelerdir?
- Kas hücrelerinin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur: Kreatin maddesi, adenozin difosfata (ADP) yüksek enerjili bir fosfat grubu sağlayarak ADP molekülünü adenozin trifosfata (ATP) çevirerek vücudunuzda çalışır. Ayrıca ATP, hücrelerde enerji taşıyan bir moleküldür. Aynı zamanda yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana enerji kaynağınızdır. Hücreleriniz enerji için ATP kullandığında, daha sonra ADP'ye dönüştürülür. Bu süreçte kreatin, yoğun fiziksel aktivite yaparken daha fazla enerji sağlamak için ADP'nin ATP'ye geri dönüşümünü hızlandırabilir.
- Atletik performansı artırır: Kreatin, yüksek yoğunluklu aralıklı hız eğitiminin kalitesini ve faydalarını artırabilir. Aerobik egzersiz aktiviteleri, 150 saniyeden fazla sürebilen dayanıklılık performansını artırabilir. Bilimsel çalışmanın sonuçları ayrıca kreatinin günlük yaşam performansını, yağsız kütleyi, gücü, kuvveti, gücü ve nörolojik işlevi iyileştirebileceğini göstermiştir.
- Kas büyümesini hızlandırır ve kas gücünü artırır: Kreatinin kas gücünü arttırmadaki gerçek faydalarını belirlemek için bilimsel araştırmalar yapılmıştır. Dört haftalık bir çalışmada, bilim adamları bisiklet sprintlerinde yüzde 17'lik bir iyileşme, maksimum 1 tekrarda bench press'te 8 kg artış ve daha düşük bir ağırlıkla yüzde 20 daha fazla iş yükü olduğu sonucuna varılmıştır. Kreatinin bir miktar su kilo alımına neden olabilmesine rağmen, araştırmalar kreatinin dayanıklılık ve güç için etkili bir takviye olabileceğini ve zamanla vücudunuzun kas gücü ve boyutunda artabileceğini saptanmıştır.
- Beyin fonksiyonlarını geliştirebilir: Her gün ağızdan kreatin almak, özellikle glisin amidinotransferaz (GAMT) eksikliği veya guanidinoasetat metiltransferaz (AGAT) eksikliği – kreatin sentezi bozuklukları olan çocuklar ve genç yetişkinler için beyindeki kreatin seviyenizi artırabilir. Bir bilimsel araştırmada altı hafta içinde her gün yaklaşık 5 g kreatin takviyesi aldıktan sonra, 45'ten fazla katılımcı, plasebo alan katılımcılarla karşılaştırıldığında, özellikle zaman baskısı altında alınan görevlerde, çalışma belleği ve zeka testlerinde daha iyi puan aldı.
- Parkinson hastalığına yardımcı olabilir: Fareler üzerinde yapılan bilimsel bir hayvan çalışmasında kreatin, tipik olarak Parkinson hastalığından etkilenen hücrelerin kaybını önleyebildi. Koenzim Q(10)'un kombine bir tedavisini içerir ve kreatinin, Huntington hastalığı da dahil olmak üzere nörodejeneratif hastalıkların tedavisine yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
- Depresyona iyi gelebilir: Güney Kore'de yapılan bir araştırmaya, depresyonu olan 52 kadın katıldı ve antidepresan olarak her gün 5 gr kreatin takviyesi aldı. 2 hafta gibi erken bir tarihte, katılımcılar semptomlarında iyileşmeler yaşadılar ve bu 4 ila 8 haftaya kadar devam etti.
- Birçok vücut fonksiyonuna iyi gelebilir: Sağlık ve bilim alanında iyi çalışılmış olması sayesinde kreatin, ömrü uzatmada başka bir yarışmacı olabilir. Kreatin, vücut fonksiyonlarını güçlendirmekten, muhtemelen bir sağlığı sürdürmeye yardımcı olabilecek bilişsel fonksiyonları geliştirmeye kadar geniş bir yelpazede faydalar sağlar. Çok büyük bir potansiyeli var; ancak, kreatinin uzun vadeli etkileri de dahil olmak üzere daha güncel bilimsel araştırma çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Kreatin Yan Etkileri (Zararları) Nelerdir?
- Kreatinin kafein ve tamamlayıcı efedra ile birleşmesi sonucunda sporcularda inme riskini artırabilir.
- Böbreklere zarar verebilecek ilaçlarla birlikte alınması böbrek hasarı riskini yükseltebilir.
- Yüksek dozlarda bilinçsiz tüketimi karaciğere, böbreklere veya kalbe zarar verebilir.
- FDA tarafından onaylanmamıştır; çoğu insan için küçük miktarlarda tüketimi güvenli olabilir, ancak uzun vadede güvenliği kanıtlanmamıştır.
- Uykudan önce alınması huzursuzluğa neden olabilir.
- Araştırma sonuçları yetişkinlere nazaran çocuklarda ve ergenlerde daha az etkili olabildiğimi göstermektedir. Yeterli su olmadan alındığında Mide kramplarına yol açabilir.
Yüksek Doz Kullanımında Görülebilecek Yan Etkiler;
- Kas kramplarına neden olabilir,
- Mide bulantısına sebep olabilir,
- İshal yapabilir,
- Kilo alımını hızlandırabilir,
- Baş dönmesi yapabilir,
- Karın ağrısına sebep olabilir,
- Su kaybına neden olabilir,
- Ateş görülebilir,
- Yüksek tansiyona sebep olabilir,
- Kilo artışına sebep olabilir.
Özetle
Yazımızda, Kreatin nedir, ne için kullanılır ve yan etkileri nelerdir gibi bir çok soruya yanıt verdik. Özetle Kreatin; vücudumuzun ürettiği, besinlerden alınan ve takviye edici gıda olarak da tüketilebilen bir asittir. Bireyin kreatin ihtiyacını nasıl ve nereden karşılayacağı, hayatı, istekleri doğrultusunda kendisinin karar vermesi gereken bir süreçtir.
Kreatin supplement olarak tüketilmeye karar verildiyse, güvenilir bir markadan temin edilmesi ve bilinçli bir şekilde tüketilmesi önemlidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Kreatin, esas olarak vücuttaki kas hücrelerine enerji sağlanmasına yardımcı olmaktan sorumlu olan nitrojenli bir organik asit anlamına gelir. Kreatin monohidrat ve kreatin nitrat gibi farklı kreatin türleri vardır. Kreatin, L-arginin, glisin ve L-metiyonin olmak üzere üç amino asitten oluşur. Atletik performansı iyileştirmek ve kas kütlesini artırmak için kullanılan enerji yükseltici bir takviyedir.
Kreatin, özellikle ağırlık antrenmanı yapan kişiler için tavsiye edilir ve yüksek tempolu diğer spor dalları içinde önerilir.
Kreatin, özellikle hızlı ve yoğun hareketler için daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olur. Bu sayede daha fazla ve daha sık antrenman yaparak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Vücudun ATP üretme kapasitesini arttırdığından, yoğun egzersiz sırasında hızla enerji üreterek, kuvvet ve performansın korunmasını sağlar.
Kraetin; kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan hücre sinyalleşmesini yükseltir. Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezini destekler. Düzenli beslenme ve egzersize ek olarak kreatin takviyesi alınması, kas kütlenizin artmasını sağlar.
Egzersiz performansını artırır, ancak çoğu çalışma testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
Mevcut kanıtlar kreatin takviyesinin toplam testosteronu, serbest testosteronu, DHT'yi artırdığını veya saç dökülmesine/kelliğe neden olduğunu göstermez
Kreatin seviyesinin kanda yükselmesi ve böbrekler tarafından düzgün atılamaması anlamına gelir. Uzun süreli susuz kalma, idrar yolu tıkanıklığı, proteinin tüketiminin aşırı olması, yoğun şekilde egzersiz yapmak, ağır geçirilen enfeksiyonlarda görülebilmektedir.