Bir kişinin yapılan egzersizden sonuçları görmesi için ne sıklıkla çalışması gerektiği fitness programının hedeflerine bağlıdır. Kilo vermek, kas inşa etmek ve dayanıklılığı artırmak, bu saydıklarımın her biri farklı egzersiz programlarının uygulanmasını gerektirir.
Egzersizlerin oluşturulan programlar doğrultusunda önemli faydaları bulunmaktadır. Genel sağlığı iyileştirir, bir kişinin kilosunu korumasına yardımcı olur, stresi azaltır ve metabolizmayı güçlendirir. Bu nedenle, insanların egzersizler yoluyla elde etmek istedikleri sonuçlar bireyler arasında farklılık göstermektedir. Bazı insanlar egzersizleri kilo vermek olarak kullanabilirken, diğerleri kas gücü ve kütlesini geliştirmek için fayda sağlayamayı isteyebilir.
Güvenli bir şekilde nasıl çalışılacağı ve yaralanma riskinin en aza indirilmesi, kuvvet antrenmanı programına başlamadan alanında uzman fitness eğitmenleri ve personal trainer (kişisel antrenörlerden) destek alınması doğru olacaktır.
Kilo kaybı için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız ?
En temel düzeyde kilo vermek, bir matematik problemini çözmek gibidir.
Bir kişi kas kütlesi oluşturabilmek için günlük olarak aldığı kaloriden daha fazla kalori tüketmelidir. (kompleks karbonhidrat, yağ ve proteinlerden gelen!), yağ dokusunu azaltmak için günlük rutin yada düzensiz tüketilen kalorinin dışına çıkıp kalori açığı oluşturulmalıdır. Bunu başarmanın yollarından bahsedelim.
- Kalori açığı yaratmak.
- İntermittent fasting (Aralıklı oruç) bu konuyu ilerleyen yazılarda derinlemesine inceleyeceğiz.
- Daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktivitelerini artırmak.
- İstirahat sırasında daha fazla kalori yakabilmek için kas kütlesini arttırmak.Egzersizin tek başına kilo verdirdiği yada kas kütlesini arttırdığı konusunda yapılan çalışmaların yeterli olup olmadığı tartışmaları devam etmektedir.
Egzersizin kilo verdirmedeki rolü, kalori alımını azaltarak kalori açığı yaratan bir beslenme planı ile birleştirmelidir. Ayrıca, kilo verdikten sonra egzersiz yapmaya devam etmenin, tekrar kilo alımını engellemeye yardımcı olabileceğini, kas kaybını engelleyeceğini unutmamalıyız.
Bir kişinin ne sıklıkta egzersiz yaptığı, verdiği kilo üzerindeki etkisi, metabolizma, beslenme planı ve yaptıkları egzersiz türü gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişecektir.
Orta yoğunlukta bir antrenman, daha şiddetli ileri seviye bir antrenman kadar kalori yakmaz.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO)18 ila 64 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinlerin her hafta 75 dakika yoğun egzersiz veya 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmasını tavsiye ediyor. (Bilimsel kaynak)
Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) İnsanlara haftada 3 gün, her biri en az 20 dakika süren şiddetli yoğun egzersiz seansları yapmalarını tavsiye ediyor.(Bilimsel kaynak)
Ayrıca, insanların her hafta 5 gün 30 dakikadan fazla süren orta derecede yoğun ağırlık egzersiz seanslarına ek olarak, bu egzersizleri cardio egzersizleri ile desteklemeyi tavsiye ediyor.
Kas kazanmak için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Kas kazanımı için birçok bireysel faktör söz konusu olduğundan,bu durum kişiden kişiye değişkenlik gösterecektir. Fitness hedeflerinize bağlı olarak, bu kas gruplarını izole eden egzersizleri kullanarak veya aynı zamanda tüm vücut egzersizi uygulayabileceğiniz çalışmalar yapabilirsiniz
Gücünüzü artırmak için, kişi yaptığı ağırlık antrenmanlarındaki tekrar sayısını azaltarak egzersiz sırasındaki kullandığı ağırlıkları artırmalıdır. Örneğin, bu daha fazla ağırlık için daha az tekrar aralıklarındaki kaldırışlardan oluşan egzersiz çalışmaları içerebilir.
Daha hafif ağırlıklarla tekrar sayısını artırmak, kas dayanıklılığını artırmaya ve o bölgedeki yağları (Kalori açığı oluşturmak şartıyla) yakmaya yardımcı olacak, buda kaslarınızın daha görünür olmasını yardımcı olacaktır.
Kas inşa etmek için tasarlanmış bir egzersiz, farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırabilme imkanı oluşturur. Örneğin, bu aynı kas grubunu hedef alan antrenman seansları arasında en az 48 saat dinlenme ile Pazartesi günü chest-biceps ve Çarşamba günü tekrar chest-bicep kaslarının çalıştırılması ile farklı kas gruplarını haftanın diğer günlerine 48 saatlik toparlanma süresi göz önünde bulundurularak yayılabilir.
Antrenmanlar spor salonunda yapılabileceği gibi evde veya dışarıda da yapılabilir. Bu kişinin bireysel tercihi, hangi seçeneğin onlar için daha rahat ve motive edici bir ortam oluşturduğuna bağlı olacaktır.
Özet
Antrenmanlarınız düzenli ve dengeli bir beslenme planına eşlik etmelidir.
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmalısınız.
Düşük yoğunluklu ve uzun süreli fiziksel aktivitede bulunmak kilo vermeyi hedeflerken, ağırlık egzersizleri kas gücü ve kütlesini arttıracaktır.
Antrenman program rutininize bağlı kalın.
Egzersiz yapmanın birçok yolu vardır. Eğlenceli ve motive edici egzersizleri tercih edin. Tüm spor severleri folkarttowers carrera fitness & spa merkezindeki birbirinden eğlenceli ve renkli stüdyo derslerini deneyimlemeye ve alanında uzman fitness eğitmenleri ile kişiye özel antrenmanların hazırlanıp takip edildiği, istenirse personal trainer (kişisel antrenör) ile çalışabileceğiniz, sporun ve eğlencenin birarada bulunduğu bu harika tesisi deneyimlemeye davet ediyorum.
Sağlık ve spor dolu günler dilerim.
Folkart Towers Carrera Fitness & Spa
Spor Müdürü
Gökhan Karabulut