İlayda sınıfta oturup derin ve uzun bir nefes aldı, sonra yavaşça dışarı verdi. Bu, sınavdan önce sinirlerini yatıştırmak için geçmişte kendisine öğretilen pek çok teknikten biriydi. Gözetmen elinde bir tomar evrakla sınıfa girdi. İlayda’nın avuç içleri terlemeye ve kalbi hızla çarpmaya başladı. Kendine güven vererek sinirlerini yatıştırmaya çalıştı “Bunun için hazırsın. Bütün yıl çalıştın.” Ne yazık ki, kendine söylediği her moral verici mesaj, başka bir ses tarafından karşılandı “Hazırlanmak için gerçekten elinden geleni yaptın mı? Keşke daha erken çalışmaya başlasaydın.” İçsel bir savaş gibi hissetti ve başı ağrımaya başladı. Tekrar derin bir nefes aldı ve kendini toparlamak umuduyla gözlerini kapattı. Tekrar sınava odaklandı ve sınav için toparlanmaya başladı. Gözetmen salonda dolaşırken İlayda, kendi sırasına gelene kadar her adımın daha da yaklaştığını duyabiliyordu. Evraklara baktı ve sanki biri sihirli bir silgi almış ve sınav hazırlığının tüm izlerini silmiş gibiydi. İlayda bir kez daha sınav kaygısının her şeyi tüketen duygusunun kurbanı olmuştu.
Yakında, tıpkı İlayda gibi, ülke çapında milyonlarca genç sınavlara hazırlanıyor olacak. Bir sınava girerken korkulu bir endişe duymak normal olsa da sınav kaygısı duyguları yepyeni bir uç noktaya taşır. Kurbanlarını hem fiziksel hem de psikolojik olarak etkileyebilir ve nihayetinde zayıflatıcı hale getirebilir. Sınav kaygısının belirtilerini tanımayı ve bunlarla başa çıkmayı öğrenmek, gençlerin final sınavları sırasında kendilerini daha güçlü ve kontrol altında hissetmelerine yardımcı olabilir. Sınav kaygısından muzdarip bir gençseniz, bunun üzerinizde yaratabileceği felç edici etkilere yabancı değilsiniz demektir. Neyse ki, bu sınav hazırlık döneminde kaygının hüküm sürmesine ve hayatınızı fethetmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Bugünkü yazımda, düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız üzerinde üstünlük sağlamanıza yardımcı olacak bazı stratejilere yer verdim.
İyi haber şu ki, sınav kaygınızı yenebilirsiniz ve bu düşüncelerinizi ve bakış açınızı değiştirmekle başlar.
Kaygıyı bir dost olarak mı yoksa düşman olarak mı görüyorsunuz? Çoğu insan düşman diyecektir çünkü kaygı genellikle uyku kaybı, baş ağrısı, kötü beslenme alışkanlıkları ile ilişkilendirilir ve liste uzayıp gider. Peki ya kaygı hakkındaki düşüncelerinizi ve kaygıyla etkileşiminizi değiştirirseniz? Ya kaygı hayatınızı mahvetmeye çalışmasaydı, aksine size yardım etmeye çalışsaydı? Aslında, araştırmalar kaygının sağlığınız ya da hayatınız için büyük bir sorun olmadığını gösteriyor. Sorun, kaygıyı bir dost olarak mı yoksa bir düşman olarak mı algıladığınızda yatıyor. Bir düşman olarak kaygı hayatınızı tamamen mahvedebilir, ancak büyük olasılıkla bunu zaten biliyorsunuzdur. Gerçekte kaygı sizin düşmanınız değildir. Yaptığınız işte mükemmelleşmeye hazır olmanızı ister. Kaygının görevi sizi yok etmek değil, size yardım etmektir. Araştırmalar, kaygıyı anlayan ve kabul edenlerin aslında daha mutlu bir yaşam sürdüklerini ve hayatta minimum kaygı yaşayanlara göre hastalıklara daha yatkın olmadıklarını ortaya koymuştur. Kaygıya verdiğiniz tepkiyi değiştirmek istiyorsanız, düşüncelerinizi değiştirmekle başlamalısınız.
Kısa bir süre içinde ele almanız gereken çok fazla konu var. Peki, bunun üstesinden nasıl geleceksiniz? En etkili ve verimli yol, bir çalışma planı oluşturmaktır. Neyi başarmanız gerektiğini belirleyin ve ardından işleri yönetilebilir küçük parçalara bölün. Muhtemelen şimdiye kadar ders çalışmanın kaygı düzeyinizi artıracağını biliyorsunuzdur. Bu nedenle, düzgün bir şekilde hazırlanmak için kendinize bolca zaman verin. İlk olarak, organize olun. Bilmekten sorumlu olacağınız konuları gözden geçirerek başlayın ve daha sonra notlarınızı sıralayın. Son olarak, konuları gözden geçirmek için bir zaman çizelgesi oluşturun ve buna sadık kalın. Zaman çizelgenizin sonunda tüm notların son bir kez gözden geçirilmesi için kendinize birkaç gün ayırın. Unutmayın, son gözden geçirme sadece bir gözden geçirmedir, bir tıkınma seansı değildir.
Temel ihtiyaçlarınızı asla ertelemeyin. İyi beslenin. Vücudunuzun verimli çalışabilmesi için iyi bir yakıta (gıdaya) ihtiyacı vardır. Araştırmalar, insanların kaygılı olduklarında genellikle kolaylığı ve rahatlığı tercih ettiklerini, bunun da genellikle abur cubur anlamına geldiğini göstermektedir. Bu sınavda başarılı olmak için kendinize en iyi şansı vermek istiyorsanız, deponuzu kaliteli ve doğal gıdalarla doldurun ve besleyici bir şekilde beslenin. Öte yandan, kaygı ve stres düzeylerini artıran ve şiddetlendiren bazı yiyecekler de vardır. Kaygılı zamanlarda bu yiyecek ve içeceklerden uzak durmak isteyebilirsiniz, çünkü bunlar kaygı seviyenizi artırabilir.
Uyku, kaygı ve stresi yatıştırmak için harika bir yoldur. Uyku, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına ve kendini sıfırlamasına izin vererek sinirlerin yatışmasına yardımcı olur. Ne yazık ki, kaygılı olduğunuzda yeterince uyuyamıyor olabilirsiniz. Bir uyku anketinde gençlerin yaklaşık yüzde 18’i yeterince uyumadıklarında kendilerini daha kaygılı hissettiklerini ve yüzde 36’sı kaygılı oldukları için yorgun hissettiklerini belirtmiştir. Bu nedenle, başarıya ulaşmak için kendinize koşarak bir başlangıç yapmak istiyorsanız, gevşediğinizden ve fazladan uyuduğunuzdan emin olun.
Egzersizin ruh halinizi iyileştirmek, size daha fazla enerji vermek ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olmak gibi pek çok faydası vardır. Bu gibi faydaları göz önünde bulundurulduğunda, neden bu kadar çok insanın düzenli olarak egzersiz yapmadıkları bir muamma. Sınava hazırlık döneminde koşuya çıkarak, yürüyüş yaparak, bisiklete binerek veya bir yoga dersine kaydolarak zihninizi boşaltmak için fazladan zaman ayırdığınızdan emin olun!
Gün içinde yeniden toparlanmak, düşüncelerinizi toparlamak ve içinde bulunduğunuz anı yaşamaya odaklanmak için zaman ayırmak önemlidir. Anı yaşama becerisine “farkındalık” denir. Çoğu zaman gelecekte ne olacağını (sınavı geçip geçemeyeceğinizi) düşünmekle o kadar meşgul olabilirsiniz ki burnunuzun dibinde olup bitenlere dikkat etmeyi unutabilirsiniz. Hayatınızda şu anda neler olup bittiğine odaklanmak için gün içinde biraz zaman ayırın. Dışarı çıkın ve havayı dolduran sesleri dinleyin, etrafınızı saran doğanın renklerini görün, yüzünüze değen esintiyi hissedin, temiz havanın kokularını içinize çekin ve sizi kucaklayan güneşin sıcaklığını hissedin. Anı yaşamak için zaman ayırın, bu sadece duyularınızı tazelemekle kalmayacak, aynı zamanda sinirlerinizin yatışmasına da yardımcı olacaktır!
Hayatta biraz “kendimize zaman” ayırmalıyız. Bir keresinde “Hayatın %10’u başımıza gelenler, %90’ı ise bunlara nasıl tepki verdiğimizdir” dendiğini duymuştum. Kendinizle olumlu konuşun. Hayat sizi ters köşeye yatırdığında, “Bununla başa çıkabilirim”, “Bu yakında bitecek” veya “Daha önce de zor şeylerle başa çıktım ve yine yapabilirim” deyin. Unutmayın! Kaygı ve stres düşmanınız değil, sadece hayatınızın bu bölümünü atlatmanıza yardımcı olmaya çalışıyor.
Sınav kaygısından uzak bir sınav geçirmeniz dileğiyle!