Buz banyosu, fiziksel olarak aktif olan veya sporla ilgilenen kişiler için olumlu sonuçlar doğurabilir. Ancak, bu uygulamaya geçmeden önce uygun tekniği öğrenmek önemlidir. Peki buz banyosu nedir ve nasıl yapılır? Buz banyosunun sağlığa yararları nelerdir? Buz banyosu uygulamasının olası riskleri zararları nelerdir?
Buz banyosu, vücudunuzu yaklaşık 5 – 15 dakika boyunca buzlu suya daldırarak uygulanan bir soğuk su terapisi şeklidir. Bu, kısa süreli olarak vücudu çok düşük sıcaklıklara maruz bırakan bir kriyoterapi türüdür.
İnsanlar, olası tedavi edici faydaları nedeniyle yıllardır buz banyosundan yararlanmaktadır. Buz banyoları, kas ağrılarını azaltmaya, ağrıyı hafifletmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, bu konuda yapılan araştırmalar sınırlıdır. İşte buzlu suya girmeden önce bilmeniz gerekenler…
BUZ BANYOSU NEDİR VE NASIL YAPILIR?
Buz banyosu uygulandığında, soğuk su vücut ve cilt sıcaklığınızı düşürür. Bu değişim, cildinizdeki kan damarlarını daraltarak (vazokonstriksiyon) kanı vücudunuzun merkezine yönlendirir, böylece vücut sıcaklığını korur. Buz banyosundan çıktığınızda, kan damarlarınız genişler (vazodilatasyon) ve oksijen ile besin açısından zengin kanı, kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun dokularına geri pompalar. Bu süreç, iltihaplanmayı azaltarak ağrıya ve kas ağrısına yardımcı olabilir.
Suya dalmak ayrıca, vücudunuza hidrostatik basınç uygulayan bir süreçtir. Hidrostatik basınç, kan akışını kalbinize, beyninize ve akciğerlerinize doğru yönlendirir, böylece bu temel organlara daha fazla oksijen ve besin sağlanır.
BUZ BANYOSUNUN SAĞLIĞA YARARLARI NELERDİR?
Soğuk su, vücudunuzun ısısını düşürerek ve kan dolaşımını artırarak sağlık açısından faydalar sağlayabilir. işte buz banyosunun yararları.
- Ağrıyı hafifletir
Buz banyosu, kan damarlarını daraltarak yaralanma sonrası şişlik, ağrı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu bilinir. Araştırmalar, soğuk suyun cildinizdeki soğuk reseptörlere çarptığında, beyne ağrıyı azaltıcı etkisi olan elektriksel uyarılar gönderdiğini göstermektedir.
Buz banyoları da buz uygulaması gibi kan damarlarını daraltır. Bu nedenle, muhtemelen ağrı üzerinde benzer bir etkiye sahiptir. Buz banyosundan çıktıktan sonra, doku ve kaslara giden kan dolaşımının artması ağrı ve iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olabilir.
- Kas ağrısını azaltır
Bazı bilimsel Araştırmalar, egzersizden bir saat sonra vücudunuzu soğuk suya sokmanın kas ağrısını azaltmaya ve 24 saate kadar kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Başka incelemede ise, egzersiz sonrası soğuk su terapisinin kas ağrısını azaltmada etkili olduğu tespit edilmiştir. Ancak çalışmalar farklı soğuk su terapisi yöntemleri, sıcaklıkları ve sürelerini içermektedir. Bazı çelişkili araştırmalar da egzersiz sonrası soğuk suya daldırmanın kas kütlesini azaltabileceğini göstermektedir.
- Ruh halini ve uyanıklığı artırır
Araştırmalar, soğuk suya dalmanın ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermektedir. 2022 yılında yapılan bir çalışmada, 13 derecelik deniz suyunda 20 dakika kalan kişilerin öz saygılarının önemli ölçüde arttığı, gerginlik ve öfkelerinin azaldığı görülmüştür. Benzer sonuçlar 18 dakika boyunca suya giren kişilerde de görülmüştür.
Başka bir çalışmada, 20 derece suda beş dakika soğuk suya dalmanın uyanıklığı artırmaya, siniri ve stresi azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Ancak her iki çalışma da küçüktür ve 50'den az sağlıklı yetişkini içermektedir.
BUZ BANYOSU'NUN ZARARLARI VE RİSKLERİ NELERDİR?
Vücudunuzu buz banyosuna sokmak bazı riskleri de beraberinde getirir. Vücudunuzun buz banyosuna nasıl tepki vereceği sağlığınız, suda geçirdiğiniz süre ve sıcaklık gibi faktörlere bağlıdır. Buz banyosu yapmanın olası yan etkileri şunlardır:
Soğuk panniküliti (soğuğa bağlı döküntü): Aşırı soğuk cildin yağ dokusu tabakasına zarar verirse kaşıntılı ve ağrılı bir deri döküntüsü gelişebilir. Soğuk panniküliti pullu yamalar, sert yumrular veya derin yumrular görünebilir.
Şok tepkisi: Aniden 16 derecenin altındaki suya dalmak vücudunuzu şok edebilir ve hızla artan nefes alma, kalp atış hızı ve kan basıncı gibi semptomlara yol açabilir. Derin sulardaysanız bu durum boğulma riskinizi artırabilir. Bu etki kalbi de zorlayabilir.
Hipotermi geçirme riski: Buz banyoları sizi çok üşütebilir ve vücut sıcaklığınızın tehlikeli derecede düşmesine neden olabilir. Bu durum sonunda organ yetmezliğine yol açabilir. Hipotermi nedir? Hipotermi belirtileri nelerdir? Hipotermi tehlikesi anında neler yapılmalı?
Soğuğa bağlı yanık: Buzla doğrudan temas cildinizi yakarak ağrılı kabarcıklara ve rengi bozulmuş kırmızı, beyaz veya gri bir cilde neden olabilir. Ayrıca cildin ve altta yatan dokuların donması sonucu cilt hasarı ve doku ölümü de gelişebilir.
Sinirlerde hasar: Uzun süre soğuğa maruz kalmak kan akışını dokuları öldürecek kadar azaltabilir ve kalıcı nöropatiye (sinir hasarı) neden olabilir. Sinir hasarı ağrı, uyuşma ve kas gücü kaybına yol açabilir.
Buz banyosu yapmadan önce, özellikle de bir sağlık sorununuz varsa, mutlaka doktorunuz ile konuşun. Buz banyosu, aşağıdaki gibi rahatsızlıklarınız varsa komplikasyon riskinizi artırabilir:
Kurdeşen hastalığı: Cilt rahatsızlığı olan soğuk üterika, cildinizin buzlu su gibi soğuk bir maddeye temas etmesiyle kaşıntılı yaralara neden olabilir. Ayrıca, soğuk üterika baygınlık hissi ve boğaz veya dudakların şişmesine yol açabilir. Buz banyoları özellikle şiddetli reaksiyonlara neden olabilir çünkü tüm vücudunuz suya daldırılır.
Kalp veya akciğer rahatsızlıkları: Soğuk girmek, damarlarınızı daraltarak kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırabilir. Eğer kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, bu durum kalbi zorlayabilir. Buzlu suya dalmak ayrıca, kalp sorunları veya akciğerlerde sıvı birikmesi gibi durumlarda, düzensiz kalp atışlarına yol açabilir.
Raynaud fenomeni: Bu durumda, soğuk ve stres, kan damarlarını yeterince daraltarak kan akışını azaltır veya tamamen durdurur. Bu kan dolaşımı eksikliği, özellikle el ve ayak parmakları gibi belirli vücut bölgelerinin beyaz veya mavi renge dönmesine yol açabilir. Daha ciddi durumlarda, soğuk su ciddi yaralara veya doku ölümüne sebep olabilir.
BUZ BANYOSU NASIL UYGULANIR?
Evde veya soğuk bir gölde buz banyosu yapabilirsiniz. Bazı fitness merkezleri ve fizik tedavi klinikleri de soğuk suya daldırma terapisi sunmaktadır.
Evde buz banyosu yapmak istiyorsanız, en kolay yol küvetinizi kullanmaktır. Taşınabilir ve yüksek teknolojili su terapisi küvetleri de satın alabilirsiniz. Buz banyosu yapmak için:
Kolay erişim için küvetin hemen yanına büyük bir havlu yerleştirin.
Şort, spor sütyeni veya tişört gibi hafif atletik giysiler giyin. Bu, cildin hassas bölgelerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca mayo, eldiven ve çorap da giyebilirsiniz.
Küvetinizi soğuk suyla doldurun ve istediğiniz sıcaklığa ulaşmak için buz ekleyin.
Su sıcaklığını test etmek için bir termometre kullanın (10 – 15 derece arasını hedefleyin).
10 – 15 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
Kendinizi yavaşça küvetin içine indirin ve belden aşağısını suya daldırın. Eğer bu yapılabilir görünüyorsa, su boynunuza ulaşana kadar alçalın.
Islanırken derin nefesler alarak rahatlamaya çalışın. Bir şeyler ters gidiyorsa, özellikle de buz banyosunda yeniyseniz, daha erken çıkabilirsiniz.
Zamanlayıcınız kapandığında küvetten çıkın ve ıslak giysilerinizi çıkarın. Havlu ile iyice kurulanın ve vücudunuzu ısıtın.
Buz banyosunda yeniyseniz, her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için yanınızda bir arkadaşınız veya partneriniz olsun – özellikle de açık havadaysanız.
BUZ BANYOSU İÇİN ÖNERİLER
Buz banyosunda yeniyseniz, soğuk suya alışmak ve küvette kalmak zor olabilir. Soğuktan hafifçe şok olmuş ve çok tetikte hissetmeyi bekleyin. İlk başladığınızda muhtemelen rahatsız edici olacaktır, ancak rahatlayabilirseniz vücudunuz muhtemelen uyum sağlayacaktır. İşte başarılı bir şekilde buz banyosu yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Soğuk duşlarla alıştırma yapın: 10- 15 derecenin biraz üzerinde soğuk bir duş ile başlayın. En soğuk ayarı kullanana kadar bunu tekrarlayın.
Soğuk banyolarla alışmaya devam edin: Soğuk duşlarla rahat ettiğinizde, en soğuk musluk suyu ayarıyla doldurulmuş bir banyoda oturmaya başlayın. 10 – 15 dereceye yaklaşmak için yavaşça buz ekleyin.
Tam 15 dakikayı atlamayın: 2 – 5 dakika ile başlayın ve buz banyosunda geçirdiğiniz süreyi yavaşça artırın. Birkaç hafta içinde 10 dakikaya ve sonra 15 dakikaya çıkın.
Vücudunuzun sadece bir kısmını daldırın: İlk önce sadece bacaklarınızı buz banyosuna sokarak başlayın. Zamanla, batırılan vücut alanını artırın. Örneğin; belinize, göğsünüze ve boynunuzun altına kadar.
BUZ BANYOSUNU NE KADAR SÜRE YAPMAMIZ GEREKİR?
Buz banyosunda kalmak için en uygun süre konusunda kesin bir bilim veya resmi bir öneri yoktur. Kas iyileşmesi üzerine yapılan çalışmalar, 5 – 15 dakika boyunca soğuk suda kalmanın sonuç verdiğini göstermektedir.
İnsanlar genellikle egzersizden sonra haftada birkaç kez buz banyosu yapar. Sporcuysanız veya çok aktif biriyseniz her gün bir tane yapmak isteyebilirsiniz. Bazı araştırmalar, egzersiz yaptıktan sonraki bir saat içinde buz banyosu yapılmasını da önermektedir.