Tekrarın Azalan Etkisi / Hiçbir Şey Değişmezse, Hiçbir Şey Değişmez – Uzun bir aradan sonra tempolu yürüyüş yaparsanız geceleyin bacaklarınızın sızladığını hissedersiniz. Uzun süre ara verildikten sonra veya ilk kez yapılan egzersizler inanılmaz yorucudur. Bitiminde ayakta duramayacak hale gelirsiniz. Sadece bacaklarınızın sızlaması değil, kol kaslarınız bile ağrıyabilir.
Genellikle insanlar bir egzersiz sonrası “dinlenme” adıyla hemen yan gelip yatıyorlar. Bu tür durağanlıklar egzersiz sonrası oluşan ağrıları gidermez, aksine artırır. Yanlış duymadınız; artırır.
Peki ne yapmalısınız? Ağrılarınızı çözmenin en mantıksız görünen, ama aslında tam tersi olan formül şudur: aynı egzersizi tekrarlayın! Mesela çök-kalk egzersizleri sonunda sandalyeye oturma gafletine düşmek yerine, yine çömelip-kalkın. Yeniden çömelin; bir daha yeniden…
Eğer bir çömelme egzersizinden birkaç gün sonra ağrı hissediyorsanız, o zaman hafif tekrarlar yapmak, genellikle ağrıdan kurtulmanın en hızlı yoludur.
Bu nasıl olabilir? Eğer çök-kalk egzersizi acıya neden olduysa, neden daha fazla çök-kalk egzersizi bu ağrıları çözer?
Yüzeysel olarak bakarsanız az da olsa mantıklı görünüyor; ancak, beklediğiniz gibi, burada daha derin bir şeyler var. Buna Tekrarın Azalan Etkisi denir ve sadece yapılan fiziksel egzersizler için değil, çok daha fazlası için geçerlidir.
Tekrarın Azalan Etkisi Nedir?
Bir davranışı ne kadar çok tekrar ederseniz, hareketin acısı bir süre sonra o derecede azalır, çünkü bu harekete alışmış olursunuz.
“Tekrarın Azalan Etkisi“, egzersiz bilimi araştırmalarından biridir. Bu yüzden önceki çök-kalk egzersizi örneğimize geri dönelim.
Yeni bir çök-kalk egzersizi yaptığınızda, vücudunuz kaslarınızı strese sokan ve nihayetinde kas ağrısına neden olan yeni bir uyaran yaşar. Ancak, bu yeni uyarana cevap verme şekliniz her zaman sabit değildir. Araştırmacılar, “tekrarlanan bir hareketin semptomların azalmasına neden olduğunu” bulmuşlardır. Genel olarak konuşursak, ne kadar tutarlı, düzenli ve ritmik bir şekilde çök-kalk egzersizi yaparsanız, o kadar az acı hissedersiniz.
Tekrarın Azalan Etkisi olarak bilinen şey budur. Vücudunuzun bir uyarana tepkisi, tekrarlanan her harekette azalır.
Tekrarın azalan etkisini doğrulayan yüzlerce araştırma vardır. Gerçekleştiği mekanizma tam olarak anlaşılamasa da, gerçekleştiği bir vakıadır.
Hayatınızdaki Tekrarın Azalan Etkisi Örnekleri
Tekrarlanan Hareket Etkisi, bize bir şeyi ne kadar çok yaparsak, o kadar az etki bıraktığını söyler. Yaşam boyunca bu etkiyi düşünmenin birçok yolu vardır. 3örnek vereyim:
- İlk kez kahve içtiğinizde, hemen bir uyaran çevikliği hissedersiniz. Bununla birlikte, yıllarca kahve tüketildikten sonra, bir fincan kahve içmek sizde hiçbir şeyi uyarmaz.
- Kilo vermek için, daha küçük porsiyonlarla yemek yemeye başladığınızda gerçekten kilo verirsiniz. Bununla birlikte, ilk 5 veya 10 kilo düştükten sonra, az yeseniz de, yedikleriniz artık ilave kilo kaybına destek veremez.
- İş hayatındaki ilk gününüzde on satış görüşmesi yapmak, toplam gelirde büyük bir artışa neden olabilir. Bununla birlikte, üst üste 300. gün için her gün on satış çağrısı yapmanın toplam gelir üzerinde büyük bir etkisi olmaz.
Bu örnekler, bu makalede düzgün bir şekilde sıralandığında anlamlı gelebilir; ancak gerçek dünyada, ilerleme tam görünmediğinden kendimize sık sık kızarız.
Diyelim ki kilo vermek istiyorsunuz ve bunun için daha önce egzersiz yapmadınız. Haftada iki kez koşmaya başlıyorsunuz. Çok geçmeden kilo verirsiniz, on kilo verdiniz diyelim. Bu noktada, Tekrarın Azalan Etkisi devreye girer; vücudunuz egzersize adapte olduğu için kilo kaybı yavaşlar. Artık haftada iki kez koşsanız bile kilo vermeniz çok ama çok yavaşlayacaktır. Bu durumda yapmanız gereken bir üst seviyede tekrara başlamaktır. Yeni etkiyi artık haftada üç kez koşmakla elde edebilirsiniz.
Bu azalan sonuçları bir çeşit başarısızlık olarak yorumlamak kolaycılık olur. Genellikle şöyle şikayetler gelir:
- “Biraz ilerleme kaydediyorum ve sonra durgunluk dönemine giriyorum.”
- “Ah, her hafta çalışıyorum ve hiçbir şey olmuyor.”
- “Her şeyi denedim. Egzersiz benim işime yaramıyor.”
Aslında, ilk egzersiziniz tam olarak, olması gerektiği gibi çalıştı ve sonuç almıştınız. Sonra vücudunuz buna adapte olduğu için aynı şekilde devam etmek bir işe yaramadı.
Çünkü artık vücudunuzun kilo verme çıtası yükseldi. Yani yeni bir taban veya direnç çizgisi oluştu. O zaman daha yüksek bir başarı seviyesi elde etmek için yeni bir hamle ile egzersize yeni bir şeyler eklemeniz gerekir.
Tekrarın Azalan Etkisinden Alınacak 3 Ders
Tekrarın Azalan Etkisi bize gelişme hakkında üç ders verebilir.
Birincisi, az miktarda bir bir zorlamayla yapılan çalışma ile başlamak zor seansların acısını azaltmanın (veya zoru kademeli olarak kolaylaştırmanın) harika bir yoludur. Mesela 20 gün sonra 10 dakika boyunca şınav çekebilecek bir seviyeye gelmek için çalışmanıza hemen 10 dakikalık şınav seanslarıyla başlamayın. Bunun yerineher gün 30 saniye artırarak yapılacak bir çalışma, direkt olarak 10 dakikalık seanslarla işe başlamanın yaratacağı ağrıları azaltır veya yok eder. Tekrarın Azalan Etkisi egzersizlere kolay bir seanslarla başlayarak giderek zorlaştırma yapmanız gerektiğini söylüyor.
İkincisi, maksimum çıktı seviyenize ulaşmak için yapmanız gereken iş miktarı, şu anda yaptığınızdan daha fazladır. Potansiyelinizin yüzde 100’ünde performans göstermedikçe, büyümek için şansınız var demektir. Çünkü hala ilerleyecek bir amaç var demektir. Tekrarın Azalan Etkisi, bize muhtemelen hayatınızdaki tüm normal uyaranlara adapte olduğunuzu söyler. Yeni bir başarı seviyesine ulaşmak istiyorsanız, yeni bir iş hedefi (seviyesi) koymanız gerekir. Bu, mümkün olduğunca fazla iş yaparak başlamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak küçük başladığınızda illa küçük bir değişiklik olacağı anlamına da gelmez. Sürekli olarak bir sonraki seviyeye geçmelisiniz.
Üçüncüsü, hedefler koyarak yapılan “kasıtlı tekrarlar” uzun vadeli başarı için kritik öneme sahiptir. Aynı tür işleri tekrar tekrar yapmak garip bir tembellik biçimidir. Tabi ki spor salonuna gidemezseniz ve her hafta üç kilometrede koşamazsınız; sürekli iyileştirici sonuçların tadını çıkarmayı bekleyemezsiniz. Birkaç aylık tekrarlanan egzersizlerden sonra, üç kilometrelik koşuların verebileceği tüm sonuçları görürüsünüz, ancak vücudunuz bir süre sonra bu uyarana adapte olur. Bu nedenle, bir süre sonra ustalaşabileceğiniz yeni becerileri planlayarak kasıtlı olarak tekrar yapmak gelişme için önemlidir. Kasıtlı uygulamayı alışkanlık haline getirmek, artık yarar sağlamayan şeyleri dikkatsizce uygulamaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Tekrarın Azalan Etkisi – Beyin Eğitimi Uygulamaları
Tekrarın azalan etkisinden çıkartılan dersler zihinsel faaliyetlerde de gelişme için kullanılmaktadır. Örneğin Mega Hafıza olarak biz, 5 ile 12 yaş arasındaki çocuklar için hazırladığımız “Anzan Mega Aritmetik ve Zeka Oyunları” eğitim programımızda bu gelişme derslerini veya stratejilerini kullanıyoruz.
Örneğin çocuğa zihinsel yeni bir teknik veya metot öğretmişsek, önce ona bir zaman limiti vermeden sadece doğru sonuç elde etmesini hedef olarak koyuyoruz. 10 problem verip “bu işlemleri yap, hedefimiz 10 denemede en az % 70 (10 soruda 7 doğru cevap) doğru yapmak” diyerek çocuğa bir hedef koyuyoruz. Sonunda çocuk teknikleri tekrar ederek tam olarak öğreniyor ve bu seviyede hatta 10’da 10 doğru yapma seviyesine ulaşıyor. Çocuk bu sonuca hem kolay ulaşıyor, hem de elde ettiği sonuçla motive oluyor. Ancak aynı çalışmaya devam etmek artık çocuğa ilave bir gelişme sağlamıyor ve motivasyon yok oluyor. Bu durumda öğrenmenin pekişmesi için yine bir zaman limiti vermeden sadece doğru sonuç elde etmesini yeni hedef olarak koyuyoruz. Ancak bu kez problem sayısını kademeli olarak 10’dan 15’e, 20’ye ve 30’a çıkartıyoruz. Bu hedeflere de ulaşılıyor ve gelişme duruyor. İşte bu etapta kasıtlı tekrarlara yeni hedefler koyarak başlıyoruz. Ama bu kez saniye bazında, örneğin “soru başına 1 saniye” gibi, bir zaman kısıtlaması koyuyoruz. Koyduğumuz hedeflere ulaştıkça çocuğa “0,8 saniyede doğru yap“, “0,7 saniyede doğru yap” gibi yeni kasıtlı tekrar hedefleri veriyoruz. Çocukların bu şekilde çalışarak ulaştıkları seviyeleri aşağıdaki linkten ulaşacağınız video filmde izleyebilirsiniz.
Buradaki önemli bilgi özetle şudur: İşlerin bir süre iyi çalışacağı ve sonra onlara alışacağınızdır.
Marshall Goldsmith’in söylediği gibi , “Sizi buraya getiren şey sizi oraya götürmez.” Aynı şeyi uzun süre çalışsanız bile tekrar tekrar yapmak sonunda durağan bir noktaya gidecektir. Hiçbir şey değişmezse, hiçbir şey değişmeyecektir.
Kaynaklar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967433/
https://www.naseinc.com/blog/the-repeated-bout-effec
https://jamesclear.com/repeated-bout-effec