Sebze yemekleri, diyet listelerinin vazgeçilmezleridir. İçerdikleri düşük kaloriler ve sağladıkları tokluk hissi sayesinde oldukça fazla tüketilirler. Diyet listeleri hazırlanırken dikkat edilen temel husus diyet boyunca tüketilen besinlerden alınan kalori miktarını kontrol etmek ve vücudun yağ yakmasını sağlayarak kiloyu düşürmektir. Sebze yemekleri bu iş için bulunmaz nimet sayılabilir. Lifli yapıları sayesinde boşaltım sisteminin de düzene girmesini sağlarlar. İçlerindeki yağ miktarı oldukça düşüktür. Bilindiği üzere vücuda yüksek kalori alımının temel sebebi yağ ve şeker olduğundan dolayı, sebzeler tüketildiğinde bu iki kalori canavarının ortadan kaldırılması mümkün kılınır.
Beslenme alışkanlıklarının insan sağlığı üzerinde oluşturduğu etkiler oldukça büyüktür. Sindirim sistemi merkezli olarak başlayan olumlu ya da olumsuz durum vücudun tamamına yayılma eğilimi göstermektedir. Yani, tüketilen besinlerin vücuda faydaları yüksek ise başta sindirim sistemi olmak üzere vücudun tamamında ve tüm fonksiyonlarında iyileşmeler gözlenmektedir. Aynı şekilde tüketilen besinlerin vücuda zararlı olması durumunda ise başta sindirim sistemi hastalıkları olmak üzere birçok olumsuz durum gelişme göstermektedir.
Sağlıklı şekilde beslenen insanların günlük kalori ihtiyaçlarını karşılarken farklı farklı kaynakları tüketmesi gerekir. Sadece et, sadece sebze ya da sadece hamur işi ile beslenmek kişinin sağlığını büyük oranda bozacaktır. Protein, karbonhidrat ve yağ alımının farklı kaynaklardan yapılması gerekmektedir. Ayrıca hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarının da sağlanabilmesi için mutlaka sebzeler tüketilmelidir.
Sağlıklı beslenmenin temelini yeşillikler ve diğer sebzeler oluşturur. Sebze tüketimi ile beraber diğer besinler vücuda olan etkileri dengelenir. Sebzeler aracılığı ile vitaminlerin ve minerallerin tamamına yakını vücuda alınabilir. Ayrıca lif açısından zengin olmalarından dolayı bağırsak fonksiyonlarının dengeye girmesi de mümkündür. Başta et tüketimi olmak üzere parçalanması zor olan besinlerin tüketilmesinin ardından mutlaka bir sebzenin tüketilmesi tavsiye edilir. Genelde et yemeklerine eşlikçi olarak sebzeler tüketilmektedir.
Sebzelerin tüketilmesinden sonra sağlığa olan faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Sebze yemeklerindeki lif oranı oldukça yüksektir. Hacim olarak da fazlaca yer kaplamalarına rağmen genel olarak kalori açısından fakirdirler. Bu sebepten ötürü doygunluk hissini oluştururken vücudun fazla kalori almasının önüne geçerek diyetlerin daha kolay şekilde icra edilmesini sağlarlar.
- Sebzeden sebzeye göre değişmekle beraber alınan karbonhidrat ve proteinlerin glisemik indeksi düşüktür. Yani kan şekerini bir anda değil, yavaş yavaş yükseltirler.
- İçlerindeki kalsiyum oranının fazla olmasından dolayı kemik sağlığını ve diş sağlığını korurlar.
- Potasyum miktarının fazla olmasından dolayı vücuttaki ödemleri çözerek fazla kiloları ortadan kaldırırlar.
- Magnezyum miktarının fazla olmasından dolayı sinirsel faaliyetlerin dengeye girmesini sağlarlar. Nörolojik faaliyetler daha stabil koşullar altında gerçekleştiğinden ötürü depresyon ve stres oranı azalır.
Sebzeler genelde diyetlerde tüketilecek yemekler gibi görülse de hayatın herhangi bir kısmında haftanın en az yedi öğünü tüketilmelidirler. Bu sayede sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kurularak vücudun gereksiz yere kilo almasının önüne geçilebilir.
Beslenme alışkanlıklarının insan sağlığı üzerinde oluşturduğu etkiler oldukça büyüktür. Sindirim sistemi merkezli olarak başlayan olumlu ya da olumsuz durum vücudun tamamına yayılma eğilimi göstermektedir. Yani, tüketilen besinlerin vücuda faydaları yüksek ise başta sindirim sistemi olmak üzere vücudun tamamında ve tüm fonksiyonlarında iyileşmeler gözlenmektedir. Aynı şekilde tüketilen besinlerin vücuda zararlı olması durumunda ise başta sindirim sistemi hastalıkları olmak üzere birçok olumsuz durum gelişme göstermektedir.
Sağlıklı şekilde beslenen insanların günlük kalori ihtiyaçlarını karşılarken farklı farklı kaynakları tüketmesi gerekir. Sadece et, sadece sebze ya da sadece hamur işi ile beslenmek kişinin sağlığını büyük oranda bozacaktır. Protein, karbonhidrat ve yağ alımının farklı kaynaklardan yapılması gerekmektedir. Ayrıca hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarının da sağlanabilmesi için mutlaka sebzeler tüketilmelidir.
Sağlıklı beslenmenin temelini yeşillikler ve diğer sebzeler oluşturur. Sebze tüketimi ile beraber diğer besinler vücuda olan etkileri dengelenir. Sebzeler aracılığı ile vitaminlerin ve minerallerin tamamına yakını vücuda alınabilir. Ayrıca lif açısından zengin olmalarından dolayı bağırsak fonksiyonlarının dengeye girmesi de mümkündür. Başta et tüketimi olmak üzere parçalanması zor olan besinlerin tüketilmesinin ardından mutlaka bir sebzenin tüketilmesi tavsiye edilir. Genelde et yemeklerine eşlikçi olarak sebzeler tüketilmektedir.
Sebzelerin tüketilmesinden sonra sağlığa olan faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Sebze yemeklerindeki lif oranı oldukça yüksektir. Hacim olarak da fazlaca yer kaplamalarına rağmen genel olarak kalori açısından fakirdirler. Bu sebepten ötürü doygunluk hissini oluştururken vücudun fazla kalori almasının önüne geçerek diyetlerin daha kolay şekilde icra edilmesini sağlarlar.
- Sebzeden sebzeye göre değişmekle beraber alınan karbonhidrat ve proteinlerin glisemik indeksi düşüktür. Yani kan şekerini bir anda değil, yavaş yavaş yükseltirler.
- İçlerindeki kalsiyum oranının fazla olmasından dolayı kemik sağlığını ve diş sağlığını korurlar.
- Potasyum miktarının fazla olmasından dolayı vücuttaki ödemleri çözerek fazla kiloları ortadan kaldırırlar.
- Magnezyum miktarının fazla olmasından dolayı sinirsel faaliyetlerin dengeye girmesini sağlarlar. Nörolojik faaliyetler daha stabil koşullar altında gerçekleştiğinden ötürü depresyon ve stres oranı azalır.
Sebzeler genelde diyetlerde tüketilecek yemekler gibi görülse de hayatın herhangi bir kısmında haftanın en az yedi öğünü tüketilmelidirler. Bu sayede sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kurularak vücudun gereksiz yere kilo almasının önüne geçilebilir.
Diyetler planlanırken oluşturulan menüler rastgele yemeklerin yazılması ile ortaya çıkmaz. Her diyetin temel aldığı bir felsefe vardır ve bu felsefenin uygulaması kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Ülkelerin beslenme alışkanlıkları, kişilerin beslenme alışkanlıkları ve diyete başlarken sahip oldukları özel durumlar diyet listelerinin değişmesine sebep olabilmektedir. Genel olarak protein ağırlıklı, karbonhidrat ağırlıklı ve dengeli diyetler ile karşılaşılmaktadır. Hangi kalori kaynağının ağırlığında olursa olsun tüm diyetlerde sebze tüketiminin olması zorunluluktur. Protein ağırlıklı diyetlerde bağırsak fonksiyonlarının düzene sokulabilmesi ve kalorisinin az olmasından dolayı; karbonhidrat ağırlıklı diyetlerde ise sadece kalorisinden dolayı diyetlerin değişmez parçasıdır.
Sebzeler çok geniş bir familyadır. Çok değişik coğrafyalarda, değişik besleme koşulları altında üretilirler. Bu sebepten ötürü de sebzelerin içerdiği faydalar büyük oranda değişebilmektedir. Faydası ne olursa olsun sebzelerin diyetlerdeki kullanımı değişmez. Tüm sebzeler vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Vitamin ve mineral açısından zengin olmalarına rağmen kalori açısından oldukça zayıftırlar. Yine tüm bunlara rağmen de doyurucu olmaları ile bilinmektedirler. Yani diyet yapan insanların arayabileceği her türlü özellikle sebzelerde bulunmaktadır.
Sebzeler çok çeşitli olmalarından ve farklı şekillerde sunulmalarından dolayı diyet menülerindeki renkliliği sağlamaktadır. Onlarca çeşit farklı bitki hem karbonhidrat hem de protein kaynakları ile beraber tüketilebilmektedir. Çiğ veya pişmiş olarak tüketilmeleri; farklı pişirme tekniklerine göre pişirilmeleri de söz konusudur. Aynı zamanda ulaşılabilirlik açısından da sebzeler büyük nimettir.
Herhangi bir sebze veya sebze yemeğinin kalorisi oldukça düşüktür. Tüketildiğinde midede kapladığı hacim fazladır. Beraberinde alınan vitamin ve mineraller de tokluk hissini oluşturacak süreç başlatmaktadırlar. Tüm sebzeler lif açısından da oldukça zengindir. Bu sayede bağırsak fonksiyonlarının düzene girmesi söz konusudur. Diyet dönemlerinde beslenme alışkanlıklarındaki radikal değişimlerin bağırsaklar üzerindeki olumsuz etkisi düşünülürse sebze yemeklerin ne kadar önemli bir görevi üstlendiği fark edilecektir.
Doyurucu olması, vitamin ve mineral açısından zengin olması, kalorisinin düşük olması, çok fazla çeşide sahip olması, farklı diyet türlerinde tüketilebiliyor olması sebze yemeklerini tüm diyetler için oldukça önemli kılmaktadır. Neredeyse tüm diyetlerin üç öğününde, yedi gün boyunca sebze yemekleri ile karşılaşmak mümkündür. Sebze yemeğinin olmadığı durumlarda ana yemeğe mutlaka sebze eşlik etmektedir.
Diyet sebze yemekleri oldukça düşük oranda yağ içerirler. Ayrıca lifli yapılarından dolayı vücudun tüm sistemlerini düzene sokarak, diyetle birlikte gelen sağlıklı bir yaşama destek olurlar. Çok çeşit olmasından ve her sebzenin farklı özellikler barındırmasından dolayı, diyeti yapan kişilere, yiyecekleri yemekleri seçme açısından büyük avantaj sağlarlar. Brokoli sevmeyen kişiler rahatlıkla kereviz ya da karnabahar tercih edebilir. Aynı şekilde domatesten hoşlanmayan kişiler biber veya diğer sebzelere yönelebilir.
Diyet sebze yemekleri hazırlanırken kullanılan malzemelerin oldukça sağlıklı olduğunu söylemek mümkün. Kullanılan her bir sebzenin yağ ve şeker oranları oldukça düşük olduğundan ve buna karşın tokluk hissi fazla olduğundan dolayı, kullanılan malzemeler seçilirken dikkat edilmesi gereken nokta bu denklemin bozulmamasını sağlamaktır. Örneğin çok fazla yağ kullanmak alınan yağ miktarını arttıracağından dolayı, diyet sebze yemeklerinde yağ kullanımının minimum seviyede tutulması gerekir. Ayrıca tat için ilave edilen sosların içeriğinin de yağ ve şeker açısından kontrol edilmesi, eğer bu malzemeler çok varsa tercih edilmemesi gerekir.
Brokoli, lahana, domates, biber, soğan, salatalık, maydanoz, kereviz, enginar gibi sayılamayacak kadar çok alternatif olduğundan dolayı, diyet sebze yemekleri hazırlanırken bu malzemelerin biri veya birkaçı devamlı kombin edilerek yemekler hazırlanabilir. Ayrıca yemekleri daha çekici hale getirmek için yağ ve şeker içermeyen soslar tercih edilebilir.
Diyet sebze yemeklerini hazırlamak için birkaç yöntemden bahsetmek mümkündür. Bu yöntemlerden en çok kullanılanı kızartma olsa da gerektirdiği yağ miktarından dolayı diyet mantığına ters düşer. Diyetisyenlerin tavsiye ettiği sebzelerin haşlanması veya fırınlarda pişirilmesidir. Ayrıca az tercih edilen bir yöntem olsa da ızgarada sebzeleri pişirmek de mümkündür.
Sebze yemekleri düşük kalori ve yüksek tok tutma etkilerinden dolayı diyet listelerinin neredeyse her öğününde sıkça kullanılırlar. Sabah kahvaltılarında genelde çiğ; öğle ve akşam yemeklerinde ise pişirilmiş şekilde servis edilirler. Çoğu zaman ana yemekten ziyade ana yemeği destekleyici rolünde bulunurlar. Her ne şekilde olursa olsun içerdikleri kaloriye göre tok tutma oranları yüksek olduğundan dolay sıkça tüketilirler.
Oldukça lezzetli ve ana öğün olarak tüketilebilecek bir yemek olmasından dolayı, brokoliyi seven kişiler tarafından oldukça sık tüketilen bir yemektir.
Brokoli Graten Hazırlanırken Kullanılacak Malzemeler
- 800 Gram brokoli
- 1 Su bardağı yarım yağlı süt
- ½ Su bardağı %30 oranında yağlı krema
- 2 Çorba kaşığı buğday unu
- 2 Çorba kaşığı tereyağ
- İsteğe göre tuz, pul biber
- 10 Yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri
Brokoli Gratenin Hazırlanışı:
Brokoli ufak parçalara ayrılıp on dakika kadar haşlanır. Sonrasında süzgece alınıp suyunun süzülmesi beklenir. Yan tarafta tavada tereyağ eritilir ve un üzerine atılır. Süt, krema ve baharatlar da bu karışıma eklenir. Hazırlanan sos iyice karıştırılır. Sonrasında ise brokoliler fırın tepsisine dizilir. Hazırlanan sos üzerine boca edilerek fırına verilir ve yirmi dakika kadar 150 derecede pişirilir.
Patlıcan musakka hepimizin yakından tanıdığı bir yemek. Bu yemeğin hazırlanması oldukça kolay olduğundan ve diyet listelerine uygun olduğundan dolayı, diyet yapanlar tarafından sıkça tüketilir.
Patlıcan Musakka için Kullanılan Malzemeler
- 400 Gram dana kıyma
- 3 Adet orta boy dolmalık biber
- 3 Adet orta boy domates
- 6 Adet orta boy patlıcan
- 2 Çorba kaşığı zeytinyağı
- İsteğe göre tuz, pul biber ve karabiber
- 1 Adet orta boy kuru soğan
Patlıcan Musakkanın Hazırlanışı:
Soğan ince ince doğranır ve tavaya eklenen kızgın yağda rengi değişene kadar pişirilir. Soğanın rengi değiştikten sonra kıyma, ince doğranmış patlıcan ve domatesler ile biberler eklenir. Baharatlarda eklenerek iyice pişirilir.
Başta diyet zamanları olmak üzere genel olarak sağlıklı beslenme dönemlerinde tüketilebilecek besinlerin başında brokoli gelmektedir. Sağlığa olan faydaları bir yana düşük kalorisinden dolayı kilo vermeyi kolaylaştırması; içerdiği vitamin ve minerallerle yağ yakma sürecini tetiklemesi oldukça önemlidir. Brokoli uygun tariflerle hazırlandığında herkesin tüketebileceği kadar lezzetli bir konuma yükselmektedir. Ülkemizde son yıllarda gittikçe popüler olan brokoli esasen ülkemizin damak zevkine bir miktar uzaktır. Son yıllardaki tüketim patlamasından dolayı bu mesafe kapanmakla birlikte hala güzel ve tüketilebilir; ülkemizin damak zevkine yaklaşmış bazı tariflere ihtiyaç vardır. Brokoli graten de tam olarak bu tariflerden birisidir. Tarife geçmeden önce brokolinin vücuda olan faydalarını sıralamak gerekirse:
- Brokoli her türlü tarif ile kolayca uyum sağlayabilen bir bitkidir. Hem çiğ hem de pişirilerek tüketilebilir.
- Lif açısından oldukça zengindir. Ayrıca vitamin ve mineral yoğunluğu da oldukça fazladır. Bu özelliklerine rağmen kalorisi oldukça düşüktür.
- Bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun zararlılara karşı olan mücadelesini destekler.
- Kanser riski taşıyan risk gruplarının tüketmesi halinde spesifik türdeki bazı kanser türlerinin gelişme ihtimalini azalttığı görülmüştür.
- Kalp ve damar sağlığını korur. İçerisinde yağ ve karbonhidrat barındırmaması bu açıdan oldukça değerlidir. Ayrıca vücudun daha sağlıklı kan pompalamasına yardımcı olan mineralleri barındırmaktadır.
- Kemik, diş ve saç sağlığını koruyan bazı mineralleri içerisinde barındırır.
- Su bazlı bir bitki olduğundan dolayı doyma hissinin hızlı gelmesini sağlar. Bu açıdan kilo vermeye oldukça faydalıdır.
Bunlara ek olarak onlarca farklı faydasını daha saymak mümkündür. Faydaların geneli brokolinin hafif bir besin olmasından, vitamin ve mineral açısından zengin olmasından ve bağırsaklara faydalı olmasından kaynaklanmaktadır.
Brokoli Graten Tarifi
- Yarım kilo organik brokoli
- Elli gram doğal köy tereyağı
- Bir çay bardağı tam tahıl unu
- Dört çay bardağı yağsız süt
- İki çay bardağı rendelenmiş yağsız kaşar peyniri
- Bir miktar deniz tuzu ve karabiber
Brokoli Graten Hazırlanışı
- Brokoli çiçeklerinden ayrılır ve iyice yıkanır.
- Oldukça sert bir sebze olduğundan dolayı ılık suyun içerisinde yarım saat bekletilerek yumuşatılır. Suyun içerisine bir miktar tuz katılması daha hızlı yumuşamasını sağlayacaktır.
- Doğal köy tereyağı bir tavada eritilir. Üzerine tam tahıl unu eklenerek un kavrulur.
- Un hafif kavrulurken bir yandan süt yavaş yavaş eklenir. Sütün tamamının eklenmesinden sonra tuz ve karabiber de karışıma eklenir.
- Sos cıvık kıvam alana kadar karıştırılmaya devam edilir.
- Yağlanmış fırın tepsinin üzerine brokolileri tamamen dizin. Sonrasında ise hazırladığınız sosu ekleyin. En üst katmana kaşarları dizin ve önceden ısıttığınız iki yüz derece fırında yirmi dakika kadar pişirsin.
- Hazırlanan tarifin sıcak olarak servis edilmesi oldukça lezzetli bir yemeğin tüketilmesini sağlayacaktır.
Diyet listeleri hazırlanırken kalori bakımından düşük ancak doyuruculuk bakımından yüksek değerlere sahip gıdalar sık sık tercih edilir. Diyet listelerini oluşturan menülerin tamamı bu besinlerle kaplı olmasa da birçoğu kalori açısından oldukça düşük değerlere sahiptir. Bu sınıflandırmaya giren besinlerin başında ise kabak gelmektedir. Kabak kalorisi düşük, çok çeşitli tariflere uygulanabilen ve oldukça besleyici bir sebzedir. Aynı zamanda vitamin ve mineral açısından zengin olması da kabağı diyet listelerinin vazgeçilmezi haline getirmektedir. Kabağın sağlığa ve vücuda olan faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Bağışıklık sistemini kuvvetlendiren vitamin ve mineralleri içerisinde barındırır. Vücutta enfeksiyon gelişmesine sebep olabilecek faktörlerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
- İçerisindeki özel bir antioksidan sayesinde göz sağlığının korunmasına yardımcı olur. Özellikle düzenli tüketildiği durumlarda katarakt ihtimalini ortadan kaldırır.
- İdrar söktürücü etkisi vardır. Böylece böbreklerin ve idrar yollarının temizlenmesini sağlar. İdrar yolları enfeksiyonunu büyük oranda ortadan kaldırır.
- Eklem bölgelerinde meydana gelen iltihaplanmaların ve sinir hasarlarının tamir edilmesinde görev alan mineraller açısından oldukça zengindir. Kemik ve diş sağlığını koruyacak mineralleri de içermektedir.
- Kabağın yağ oranı oldukça düşüktür. Hacmine oranla kalorisi de düşük olduğundan dolayı diyetlerin vazgeçilmezidir.
- Kandaki yağ asitlerini düzenleyen mineralleri içerisinde barındırır. Özellikle kolesterol seviyesinin kontrol edilmesinde faydalı bir sebzedir.
Kabak ile yapılabilecek yemeklerin sınırı yoktur. Patates cipsine benzer formda kabak cipsleri dahi hazırlanabilir. Özellikle köfte formunda yemek tüketmeyi sevip diyet yapanlar için diyet kabak köftesi güzel bir alternatiftir. Kıymadan çok daha düşük kalori seviyesine sahip olması, yağ içermemesi ve bağırsak fonksiyonlarını yormaması kıymaya göre avantajlarıdır.
Diyet Kabak Köftesi Malzemeleri
- Üç adet orta boy organik kabak
- Yarım demek dereotu
- Yarım demet maydanoz
- Üç dal yeşil soğan
- Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
- Bir adet organik yumurta
- Bir çay bardağı tam tahıl unu
- Elli gram kadar yağlı kaşar peyniri veya muadili sünebilen peynir
- İki yüz gram kadar yağsız beyaz peynir
- Üç çay kaşığı kabartma tozu
- Bir miktar deniz tuzu
- Arzu edilen baharatlar
Diyet Kabak Köftesi Hazırlanışı
- Kabaklar iyice yıkanır ve temizlenir. Kabukları tel ile temizlenerek zararlılardan tamamen arındırılır. Bir sürede suda bekletildikten sonra rendelenir. Rendelenmiş hali de suda bekletilerek çeşitli şeker varyantlarının atılması sağlanır.
- On dakika kadar bekledikten sonra suyu süzülerek kabak bir kaba alınır.
- Yeşilliklerin tamamı ince ince doğranır. Sonrasında kabağın üzerine ilave edilir.
- Beyaz peynir katı formu kalmayana kadar doğranır ve ezilir.
- Ayrı bir kapta yumurta, un, zeytinyağı ve kabartma tozu iyice çırpılır.
- Tüm karışım tek kapta toplanıp iyice çırpılır ve bulamaç haline getirilir.
- Elde edilen form köfte gibi şekil verilmeye hazırdır.
- Orta boy porsiyonlar halinde kabaklı karışım köfte formuna dönüştürülür.
- Önceden yağlanmış tepsi fırınına köfteler alınır.
- Üzerlerine kaşar ilave edilir.
- Önceden ısıtılmış iki yüz derece fırında on beş dakika pişirilir.
- Diyet kabak köftelerinin sıcak olarak tüketilmesi tavsiye edilir.
Kabak diyet köftesi akşam öğünlerinin neredeyse tamamını tek başına doldurabilecek nitelikte kaloriye sahip oldukça besleyici bir öğündür. Diyet yapanların tüketmesi özellikle tavsiye edilir.
Protein diyetlerinin neredeyse tamamında öğünlerin büyük kısmında et tüketimi yapılması tavsiye edilir. Bu et tüketiminin sonucu olarak mide ve bağırsak aşırı derecede yorulur. İşte bu yorgunluğun sonucu olarak onlarca farklı problem ortaya çıkabilir. Bu gibi problemlerin ortaya çıkmaması için diyetlerin sebzelerle; etli yemeklerin de bezelye gibi lifli gıdalarda desteklenmesi gerekmektedir. Etli bezelye tarifleri diyet yapılmasa dahi sağlığın ve bağırsak fonksiyonlarının korunması için uygulanabilecek en lezzetli tariflerdendir. Et protein ağırlıklı beslenmeyi hallederken içerisindeki bezelye de sindirimi kolaylaştırmak amacıyla lif yapıları ile donatılmıştır. Ayrıca bezelyenin onlarca farklı faydası da etle birlikte kolayca vücuda alınabilecektir. Bezelyenin vücuda olan faydalarını genel olarak şu şekilde sıralayabiliriz:
- Oldukça düşük kaloriye sahiptir. Karbonhidrat ve yağ oranı düşüktür.
- Lif açısından oldukça zengindir. Ayrıca vitamin ve mineral açısından da zengin bir sebzedir.
- Bitkisel proteinlerin alınabileceği en iyi kaynaklardan bir tanesidir. Bilindiği üzere bitkisel proteinler dokuların tamirinden sorumludur.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir. Enfeksiyon hastalıklarının gelişimini engeller. Ayrıca yaşlanmanın etkilerini azaltır.
- İçerdiği vitamin ve minerallerden dolayı vücudun tamamında olumlu izler bırakır.
Ayrıca et tüketiminin de vücuda fazlaca faydası bulunmaktadır. Özellikle karbonhidrat alınmaması, yağ alınmaması gibi durumlardan ötürü hızlıca kilo verilebilir. Alınan protein fazlalığından dolayı vücutta depolanan yağlar yakılır. Kısa sürede ödemler çözülerek anlık kilolar verilir. İşte et ile bezelyenin faydalarının birleştiği yemeklerden birisi etli bezelyedir.
Etli Bezelye Malzemeleri
- Üç su bardağı bezelye
- Yarım adet patates
- Bir adet havuç
- Dananın yağsız yerlerinden alınmış çeyrek kilo kırmızı et
- İki adet küçük boy kırmızı soğan
- Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
- Bir yemek kaşığı domates, bir yemek kaşığı biber salçası
- Deniz tuzu
- Arzu edilen baharatlar
Etli Bezelyenin Hazırlanışı:
- Soğanların kabuğu soyulur ve küçük küpler halinde doğranır.
- Soğuk sıkım zeytinyağı tencereye dökülür ve bir miktar kızdırılır. Üzerine soğanlar ilave edilir.
- Bu sırada kırmızı et kuşbaşı olacak şekilde doğranır ve soğanlar pembeleşince tencerenin içerisine ilave edilerek kavrulur.
- Patates, havuç gibi sebzeler de ufak ufak doğranarak tencerenin içerisine ilave edilir. Patateslerin normalden biraz daha büyük doğranması yemeğin içinde eriyip gitmemeleri için önerilmektedir.
- Salça ve tuz gibi diğer baharatlar da eklenerek karışım homojen hale getirilir.
- Eldeki bezelyelerin tamamı tencereye ilave edilir.
- Karışımın yanmaması ve daha lezzetli olması için pH değeri yüksek iki bardak kaynamış su tencereye ilave edilir. Yemeği kaynaması beklenir. Beş dakika kadar kaynadıktan sonra altı kısılır ve yarım saatlik bir pişmeye bırakılır.
- Patatesler piştiğinde yemeğin tamamının piştiği kabul edilir ve servis yapılır.
Etli bezelye yemeği akşam öğünlerinde tüketilmelidir. Eğer tamamen protein diyeti uygulanıyorsa yemeğin içerisine patates katılmaz. Bunun yerine kabak gibi sebzeler eklenebilir ancak bezelye ile uyumu düşük olduğundan dolayı tercih edilmez. Tuz kullanımını minimumda tutmak önemlidir.
Zeytinyağlı yemekler özellikle Ege ve Akdeniz bölgesinde sıkça tercih edilmektedir. Zeytinyağına olan damak alışkanlığının sonucu olarak neredeyse yemeklerin tamamı zeytinyağı ile hazırlanmaktadır. Hem diyet dönemlerinde hem de diyet dışı dönemlerde zeytinyağının vücuda olan faydaları oldukça fazladır. Çeşitli bitkilerin baz malzemesi olarak kullanıldığında ise faydaları katlanarak artmaktadır. En çok bilinen zeytinyağlı yemeklerin başında kereviz dolması gelmektedir. Kereviz dolmasının eşsiz tadı zeytinyağı ile yumuşatılarak sağlıklı yaşama uygun hale getirilmektedir. Kereviz dolmasının içerisine katılacak malzemelerin değiştirilmesiyle hem sağlıklı hem de diyete uygun besinler rahatça hazırlanabilir.
Kerevizin vücuda olan faydaları da en az zeytinyağı kadardır. Yeşil yapraklı bir bitki olmasından dolayı yeşilliklerin tüm faydalarını vücuda aktarmak konusunda oldukça başarılıdır. Genel olarak kerevizin faydalarını şu şekilde saymak mümkündür:
- Vücutta oldukça önemli fonksiyonları düzenleyen böbreküstü bezlerinin çalışmasını düzenler. Bu sayede vücudun birçok fonksiyonu dengeye girer.
- Cilt sağlığına faydalı mineraller içermesinden dolayı akne oluşumunu engeller. Yaşlanmanın olumsuz etkilerini giderir veya yavaşlatır.
- İdrar söktürücü olmasından dolayı böbreklerin ve idrar yollarının temizlenmesini sağlar. Enfeksiyon gelişimini engeller.
- İçerisindeki vitamin ve mineraller sayesinde vücudun yağ yakmasını kolaylaştırır. Özellikle akşam öğünlerinde tüketilmesi sayesinde gece boyu yağ yakılır.
Oldukça faydalı olan iki besinin birbiriyle ve diğer bazı yardımcı besinlerle karıştırılmasıyla da zeytinyağlı kereviz dolması tarifi ortaya çıkar.
Zeytinyağlı Kereviz Dolması Malzemeleri
- Dört adet orta boy kereviz
- Bir adet orta boy havuç
- Bir adet küçük boy patates
- Bir adet büyük boy soğan
- Yüz gram bezelye
- Yarım demet maydanoz
- Yarım demet dereotu
- İki çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
- İki su bardağı sıcak su
- Yarım çay bardağı limon suyu
- Bir adet küp şeker
- Deniz tuzu ve arzu edilen baharatlar
Zeytinyağlı Kereviz Dolması Hazırlanışı
- Kerevizlerin dışı iyice yıkanır. Hafif bir tel ile dışları ovularak tamamen temizlenir.
- Kerevizlerin üst kısmı düz şekilde kesilir ve ortası malzemelerin gireceği kadar oyulur.
- Oyulan parçalar atılmaz, içe dahil edilir.
- Kerevizler temizlenip oyulduktan sonra limonlu suyun içerisine alınarak kararmamaları sağlanır.
- Geriye kalan malzemelerin tamamı çok ince şekilde doğranır.
- Zeytinyağına soğanları atarak kavurun. Üzerine diğer malzemeleri ekleyip kavurun
- Kavrulan içi kerevizlerin içerisine doldurun.
- Kerevizleri tencereye dizin. Limon suyu, sıcak su ve kesme şekeri ilave edin.
- Kerevizler kendini hafif salana kadar pişirin.
- Pişme tamamlanınca dinlendirin ve servis edin.
Diyet yaparken alınan ve verilen kalori miktarının hesaplanması; artı veya eksi çıkmasına göre de diyet listesinin şekillendirilmesi gerekir. Yani günlük alınan kalori miktarının fazla çıkması durumunda bir sonraki gün alınacak kalorinin bir miktar azaltılması gerekir. Tüketilecek her besinin kalorisine dikkat edilmesi, kilo vermek isteyenlerin yapması gereken şeylerdendir. Özellikle ülkemizdeki makarna tüketim alışkanlıkları göz önünde bulundurulursa; diyetler boyunca makarnadan vazgeçilmesi gerektiği görülecektir. Standart unlarla hazırlanan makarnalar kalori açısından çok zengindir. Ayrıca karbonhidratların kana hızlı karışması kan şekerinin kontrol altında tutulmasını engeller. Böylesine büyük iki problemden dolayı, kilo vermek amacıyla uygulanan diyetlerde, diyet karbonhidrat diyeti dahi olsa makarnalara pek fazla yer verilmez. Yer verilse dahi çok az miktarlarda tüketimi yapılır.
Bilindiği üzere makarnalar buğday unundan hazırlanmaktadır. Buğday unu lif açısından fakir olmasının yanında kolay parçalanabilen karbonhidratlar barındırırlar. Bunun önüne geçmek için buğdayın kendisinden değil de kepeğinden yapılan makarnalar diyet listelerine dahil edilir. Buğday un yapılmak için kırılırken kabuğu ayrılır. İşte buğday kabuğuna kepek adı verilmektedir. Kepek de en az buğday kadar besleyicidir. Ekstra olarak ise fazlaca vitamin ve mineral içerir. İçerisindeki karbonhidrat kolay parçalanır olmadığı için kan şekerinin kontrol edilmesi kolaydır. Ayrıca kalori açısından da görece fakirdir. Sebzeli kepekli makarna yapılırken kullanılacak malzemeler şunlardır:
- Özel olarak üretilmiş bir paket kepekli makarna
- Çeyrek çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
- Bir adet küçük boy kabak
- Bir adet küçük boy havuç
- Bir adet küçük boy kırmızı biber
- Bir adet küçük boy yeşil biber
- Bir adet küçük boy sarı biber
- Bir miktar deniz tuzu
- Arzu edilen baharatlar
- Taze fesleğen
- Yüz gram yağsız beyaz peynir
Sebzeli Kepekli Makarnanın Hazırlanışı:
- Makarna için su kaynatılır. Su kaynamaya başladığında bir paket kepekli makarna suya atılarak haşlanır. Haşlama bittikten sonra suyu tamamen süzülür ve dökülür. Makarnanın üzerinden soğuk su geçilmez.
- Sos tavasının içerisine zeytinyağı dökülür ve kızdırılır.
- Sebzelerin tamamı ufak parçalar halinde doğranarak kızmış yağın içerisine ilave edilir. Sosun üzerine deniz tuzu da katılır. Ayrıca fesleğen bu aşamada değil, süsleme aşamasında eklenmelidir.
- Sos tenceresindeki tüm su çekilene kadar sebzeler kısık ateşte pişirilir.
- Sos hazır olduğunda haşlanmış makarna ile karıştırılır.
- Üzerine ufak ufak parçalanmış beyaz peynir ve tüm fesleğen ilave edilerek servis edilir.
Kepekli makarna tüketimi oldukça faydalıdır. Yüksek lifli olmasından dolayı bağırsak fonksiyonlarını düzene sokar. Eğer protein değil de karbonhidrat diyeti yapılıyorsa haftada en az bir öğün sebzeli kepekli makarna tüketilmesi tavsiye edilir. Sebzeli kepekli makarna sayesinde kan şekeri düzene girer; sebzelerden alınan kalsiyum ile de metabolizma yağ yakmaya başlar.
Diyetlerde tüketilecek besinler ve besinler tüketilirken içerisine eklenecek sebzeler ya da ek malzemeler büyük önem kazanmaktadır. Bir besin tüketilirken kaloriden yoksun ise genelde diyetlerde tercih edilmektedir ancak doğru yardımcı besinlerle kombine edilemezse vücudun çeşitli organlarının yorulmasına sebep olmaktadır. Protein diyetlerinde tavuk tüketimi ile sık sık karşılaşılır. Ucuz olması, kolay pişirilebiliyor olması ve kırmızı etten daha fazla tercih ediliyor olması bunun başlıca sebepleri arasındadır. İçerisindeki protein miktarı kırmızı et ile yarışabilir düzeydedir. Birçok ek malzeme ile kolayca kombine edilebiliyor olması da tavuk yemeklerini diyetlerin vazgeçilmezi haline getirmektedir.
Diyetlerde ve diyet yapılmıyorsa günlük hayatta tüketilecek tavukların organik olması gerekir. Antibiyotikler ve menşei bilinmeyen yemler ile beslenen tavukların etlerinde istenmeyen bazı kimyasallar ortaya çıkabilmektedir. Kısa vadede en ufak bir değişiklik oluşturmayan bu durum uzun vadeye yansıdığında kansere varan sonuçlar ortaya çıkmaktadır. Diyetlerde tüketilecek tavuk etleri genelde göğüs bölgesinden elde edilir. Bunun sebebi bölgedeki etin yağsız olmasıdır. Protein miktarı sabit iken yağ miktarının azalması doğal olarak kalorilerin de azalmasını sağlamaktadır. Yemek yapılırken katılacak sebzeler ile de bağırsak fonksiyonları korunmakta; çeşitli vitamin ve mineraller vücuda alınmaktadır.
Sebzeli Tavuk Yemeği Malzemeleri
- Bir adet tavuk göğsü parçası
- İki adet küçük soğan
- İki adet orta boy kabak
- Bir adet küçük boy havuç
- Yüz gram kadar bezelye
- Bir adet orta boy yeşil biber
- Yarım yemek kaşığı domates ve yarım yemek kaşığı biber salçası
- Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
- Dört çay bardağı pH değeri yüksek sıcak su
- Deniz tuzu ve arzu edilen diğer baharatlar
Sebzeli Tavuk Yemeğinin Hazırlanışı:
- Yemek oldukça kısa sürede pişeceği ve malzemelerin pişme süreleri birbirine yakın olduğu için malzemelerin ocağın altı yakılmadan önce doğranması gerekmektedir. Tüm malzemelerin benzer boyutta ve kuşbaşı doğranması eşit pişme için faydalı olacaktır.
- Zeytinyağı tencereye ilave edilir ve kızdırılır. Üzerine soğanlar atılır, pembeleşinceye kadar kavrulur.
- Soğanların pembeleşmesinden sonra tavuk eti tencereye atılır ve kavrulur.
- Üç dakika kadar kavurma devam ettikten sonra salçalar karışıma eklenir ve kavrulur.
- Sonrasında ise sebzeler eklenir iyice karıştırılır.
- Son olarak sıcak su ve baharatlar eklenerek tarif tamamlanır.
- Yarım saatlik bir pişmenin ardından yemek servise hazır hale gelir.
Sebzeli tavuk yemeği bir akşam öğününün tamamının kalorisini karşılayabilecek nitelikte bir yemektir. Protein diyetleri uygulanırken haftada en az üç gün sebzeli tavuk yemeklerinin yapılması tavsiye edilir. Ayrıca içerisine katılabilecek sebzelerin tek sınırlaması karbonhidrat varlığıdır. Patates gibi sebzelerin kullanılması, karbonhidrat yoğunluğundan dolayı tavsiye edilmez.
Protein alımını artırmak amacıyla kurgulanan diyetlerin tamamında et tüketimi oldukça fazladır. Et tüketimi kırmızı et olabileceği gibi beyaz et de olabilir. Kırmızı etin içerisindeki yüksek kaliteli proteinin ve aminoasitlerin alınması için günde en az bir öğünde kırmızı et tüketimi yapılmalıdır. Bu kadar fazla et tüketimi tek başına yapıldığında vücudun sağlığının ciddi derecede bozulmasına sebep olabilir. Başta karaciğer fonksiyonları olmak üzere bağırsak ve böbrek fonksiyonları da yıkıma uğrayabilir. Tam da bu sebepten ötürü tüketilecek etlerin lif açısından yoğun olan sebzelerle birlikte tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Sebze alımını düzene oturtmak amacıyla da sebzeli et sote yemekleri tüketilmektedir.
Et yemeklerinin içerisindeki faydaları tam olarak alabilmek için kaliteli tariflere ihtiyaç vardır. Bu tarifler sayesinde hem bağırsak fonksiyonları korunur hem de etin faydaları tam olarak vücuda alınır. Ayrıca sebzelerin içindeki vitamin ve minerallerin alınması da sağlıklı yemek tarifleri ile mümkündür. Oldukça basit hazırlanan sebzeli et sote tarifi ile tüm bunlar kolayca yapılabilmektedir.
Sebzeli Et Sote Malzemeleri
- Etin yağsız bölgelerinden alınmış yarım kilo et
- Bir miktar kuyruk yağı
- Dört adet küçük boy sulu domates
- İki adet orta boy yeşil biber
- Bir adet büyük boy soğan
- Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
- Arzu edilen baharatlar
- Bir miktar deniz tuzu
- Bir çay bardağı su
Sebzeli Et Sote Yemeğinin Hazırlanışı:
- Zeytinyağı tavaya dökülür ve bir miktar ısıtılır
- Isınan yağın üzerine kuşbaşı şekilde doğranmış olan etler ilave edilir
- Hemen arkasından doğranmış kuyruk yağı ilave edilerek etin yanması önlenir
- Biraz kavrulduktan sonra bir çay bardağı su ilave edilir
- Suyun eklenmesinden sonra tencerenin kapağı kapatılarak nemin içerde kalması sağlanır. Birkaç dakika bu şekilde pişirildikten sonra soğanlar doğranıp içerisine ilave edilir.
- Et ve soğanlar pişmeye devam ederken sebzeler ufak parçalar halinde doğranır ve sonrasında tencereye ilave edilir.
- Et pişene ve suyunu çekene kadar pişirme devam eder. Son aşamada tüm baharatlar ilave edilerek tarif tamamlanır.
- Servisin sıcak yapılması faydalıdır. Ayrıca bir bardak ayran ile tüketilmesi tavsiye edilir.
Sebzeli et yemeği sayesinde hem sağlıklı yağ hem de kaliteli protein vücuda alınır. Sebzelerden dolayı aynı zamanda fazlaca lif alınmış olur. Sebzeli et sote yemeği bir akşam öğününün tamamını ayran ile birlikte kaplayabilecek niteliktir. Et yemeklerinin haftada en az dört gün; sebzeli et sotenin ise haftada bir gün tüketilmesi tavsiye edilir. Hazırlaması ve tüketmesi oldukça kolaydır. Sebzeli olduğu için hazımsızlık yapmaz. Bağırsakları, böbrekleri ve karaciğeri yormaz. Protein diyetine tam olarak uyulması sayesinde ise kısa sürede yüksek miktarda kilo kolayca verilebilir.
Zeytinyağlı yemekler genelde yaz mevsiminde tercih edilen ferahlatıcı yemeklerdir. Özellikle karbonhidrat diyetlerinde ve sağlıklı beslenmek amacıyla yapılan diyetlerde bakla tüketimi oldukça önemlidir. Baklanın zeytinyağı ile birleştirilmesi sayesinde de hem zeytinyağının ferahlatıcı etkisi hem de baklanın kaliteli karbonhidratları vücuda alınmaktadır. Zeytinyağlı bakla yemeği yoğurt gibi ferahlatıcı diğer besinlerle kombine edilebilir. Bu açıdan hem öğle vaktinde hem de ara öğünlerde kolayca tüketilebilir. Ana öğünde tüketilen yemeğin yanına tamamlayıcı olarak konulabilir. Yani bakla yemeği ile yapılabilecek alternatif sayısı oldukça çoktur.
Zeytinyağlı Bakla Yemeği Malzemeleri
- Yarım kilo taze bakla
- Bir diş sarımsak
- İki adet küçük boy kırmızı soğan
- Yarım bardak soğuk sıkım zeytinyağı
- Yarım limonun suyu
- Bir çay kaşığı deniz tuzu
- Üzerine birkaç yaprak taze fesleğen
Zeytinyağlı Bakla Yemeğinin Hazırlanışı:
- Baklaya su temas ettiği anda kararmalar gerçekleşir. Bu durum besin değerini bozmasa da görüntüsünü bozar. Bu sebepten ötürü bakla yıkanıp temizlendikten sonra limonlu suyun içerisinde bekletilmelidir.
- Sarımsaklar ağza gelmeyecek kadar küçük küpler halinde doğranır. Sarımsak havanda dövülerek püre haline getirilir.
- Tencerenin içerisine zeytinyağı eklenir. Yağ kızdıktan sonra soğan ve sarımsak içerisine atılarak kavrulur.
- Soğanların pembeleşmesinden sonra suyundan süzülmüş olan baklalar tencereye atılır. Soğanlarla birlikte kavurma işlemi dört – beş dakika daha devam eder.
- Baklalar da kavrulduktan sonra içerisine iki bardak su ilave edilir.
- Su ilavesinden sonra bir miktar deniz tuzu da ilave edilir. Yaklaşık yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı da tencereye ilave edilerek tarif tamamlanır.
- Yaklaşık yarım saatlik kısık ateşte pişmeden sonra yemek hazır olacaktır.
- Yemek hazır olduktan sonra servis aşamasında üzerine taze fesleğenler eklenerek daha ferahlatıcı bir hale büründürülebilir.
- Ayrıca lezzeti katlamak için pişirme aşamasında bir adet kesme şeker yemeğe ilave edilebilir. Eğer baklalar sert ise düdüklü tencerede pişirilerek süreç daha hızlı tamamlanabilir.
Zeytinyağlı bakla oldukça sağlıklı bir yemektir. Sağlıklı beslenmek amacıyla uygulanan hafif sıklet diyetlerde haftada ya da iki haftada en az bir gün tüketilmesi tavsiye edilir. Yoğun uygulanan karbonhidrat diyetlerinde ise öğle öğünlerini kapatmak için haftada en az üç gün tüketilebilir. Kişinin damak zevkine göre çeşitli baharatlar ve sebzeler de zeytinyağlı bakla yemeğine eklenebilir.
Diyetlerde tüketilmesi gereken besinlerin başında sebzeler gelmektedir. Vücuda faydaları oldukça fazla olan sebzelerin diyet boyunca yeteri miktarda tüketilmesi halinde metabolizma dengeye girmekte; sindirim kolaylaşmaktadır. Ayrıca vitamin ve mineral eksiklikleri giderilerek vücudun sağlıklı bir forma kavuşması sağlanmaktadır. Diyetlerin geneli ya proteinler ya da karbonhidratlar üzerine kurgulanır. Her iki durumda da sebzeler vazgeçilmezdir. Diyetin bazını oluşturarak kişinin vitamin ve minerallerden yoksun kalmaması sağlanır. Ayrıca ulaşılabilir olmaları, her damak tadına uygun sebze bulunabilmesi gibi avantajları da diyetlerde maksimum derecede avantaj sağlamaktadır.
Hangi besinlerin tüketildiği kadar bu besinlerin nasıl pişirildiği de oldukça önemlidir. Sağlıklı beslenmek isteyen insanların pişirme tekniklerinde uzmanlaşması gerekir. Yağda ve kömürde pişirme oldukça zararlıdır. Bu sebepten ötürü ızgara ve fırında pişirme gibi tekniklere yönelmek faydalı olacaktır. Ayrıca yeni yeni popüler olan suda pişirme tekniği de oldukça sağlıklıdır.
Fırında pişirme tekniği en sağlıklı yöntemlerden bir tanesidir. Minimum miktarda yağa ihtiyaç duyulmasının yanı sıra uzun süreli ve sağlıklı pişirmeler yapılabilir. Diğer yöntemlerin aksine yiyeceklerin suyu ısı kontrolü sayesinde içlerinde tutulabilir. Böylece vitamin ve mineral açısından zengin olan sıvı havaya karışmamış olur. Sebzelerin kokteyl olarak kullanılıp birçok faydanın elde edilebileceği; kalori dostu yemeklerin başında karışık sebze yemekleri gelmektedir.
Fırında Karışık Sebze Malzemeleri
- İki adet küçük boy kırmızı soğan
- Bir adet kırmızı; iki adet yeşil biber
- Üç adet küçük boy patates
- Dört adet küçük boy kabak
- Dört adet küçük boy patlıcan
- Dört adet küçük boy domates
- Yüz gram taze fasulye
- İki su bardağı pH değeri yüksek su
- Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
- Deniz tuzu
- Arzu edilen baharatlar
- Bir yemek kaşığı domates; bir yemek kaşığı biber salçası
Fırında Karışık Sebze Hazırlanışı:
- Tarifte kullanılabilecek sebzelerin pişme süreleri oldukça fazladır. Bu sebepten ötürü sert ve zor pişen sebzelerin daha küçük doğranması; yumuşak ve kolay pişenlerin ise daha iri doğranması gerekmektedir.
- Doğrama işlemlerinin tamamlanmasının ardından tüm sebzeler geniş bir yağlı fırın tepsisine yerleştirilir. Malzemelerin olabildiğince yatay düzlemde dizilmesi gerekmektedir.
- Karışımın üzerine zeytinyağı, tuz ve diğer baharatlarla hazırlanmış karışım da dökülür.
- Önceden ısıtılmış iki yüz derece fırında yarım saat kadar pişirilir.
- Sıcak servis edilmesi tavsiye edilir.
Fırında karışık sebzeli yemeklerin içerisine katılabilecek sebzelerin herhangi bir sınırı yoktur. Kişinin damak zevkine göre her türlü ot ve sebze kullanılabilir. Dikkat edilmesi gereken şey karbonhidrat içeren sebzelerin az kullanılması; deniz tuzu kullanımına da dikkat edilmesidir. Karışık sebzeli yemekler diyet dostu olabileceği gibi yanlış hazırlandıklarında diyet düşmanı da olabilirler. Bu açıdan oldukça tehlikeli yemeklerdir. Kişinin diyet kıstaslarını iyi belirlemesi; eğer diyet yapmıyorsa da aşırı kalori alımından kaçınması gerekmektedir. Başta patates olmak üzere karbonhidrat ve nişasta açısından zengin olan sebzeler yemeğin tarifinden çıkarılabilir. Ayrıca soğuk sıkım zeytinyağının tariften çıkarılmaması faydalı olacaktır. İsteğe göre biber salçası da kullanılmayabilir.