Antrenmanı sabote eden bu dört hareketten vazgeçin ve daha fazla kas yapın.
Ne kadar büyük ağırlık kaldırabildiğiniz ya da ne kadar uzun süreyle kaldırabildiğiniz önemli değil. Bir yanlış hareket sonunuzu getirebilir. Massachusetts’te bulunan Boyle Strength and Conditioning’in sahibi Mike Boyle “Uygulamış olduğunuz en popüler hareketlerin birçoğu ya oldukça tehlikeli ya da yeterince etkili değil” diyor. Aşağıdaki hareketleri gözden geçirin. Bunlar sizi oyun dışı bırakmadan ya da incitmeden önce önleminizi alın.
YAPMAYIN
Kipping Pullup
Bu, standart barfiks çekerken harekete hız kazandırarak kalça kaldırmanıza da yardımcı olur. Aynı zamanda klasik egzersizler yapan erkekler için de alternatif sayılır. Boyle, bu şekilde tekrar sayılarını kolayca artırabileceğinizi söylüyor. “Ancak her biri vücudunuzdaki en hassas kısımlar olan omuzlarınızdaki eklemlere zarar verir” diyerek ekliyor.
YAPIN
Chinup
Birçok erkek alttan tutuşla barfiksi, nizami barfiksten daha kolay yapabilir. Bunun nedeni barfiks çekerken barı alttan tutuşla kavramanız. Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz ellerinizle bir barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Ayak bileklerinizi arka tarafınızda çapraz şekilde bağlayın. Ardından göğsünüzü bara doğru çekin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
YAPMAYIN
DIPS
Doğru yapıldığı takdirde mükemmel kas yapar. Mike Boyle “Ancak bu hareketi doğru yapmak dört yapraklı yonca bulmak kadar zor. Herkes yapabildiğini söyler ancak daha doğru yapan görülmemiştir” diyor. Egzersiz yanlış yapıldığı durumlarda omuzlarınızdaki en hassas bölge olan omuz manşonlarınızdaki (rotator cuff) acı hissi de artacaktır.<p>
YAPIN
Close Hands Pushup
Boyle “Birçok erkek göğüs ve triseps kaslarını geliştirmek için dips yapar. Ancak eller yakın şınav da aynı etkiyi gösterir. Üstelik hiçbir riski yok” diyor. Şınav pozisyonunu alın. Elleriniz omuzlarınızın hemen altında olsun. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere doğru yaklaştırın. Bu sırada elleriniz vücudunuza oldukça yakın olsun. Duraklayın ve hızlıca kalkın.
YAPMAYIN
45 Degree Leg Press
ABD’de bulunan Turbulance Training spor salonunun sahibi Craig Ballantyne “Bu egzersiz sırtınızın eğrilmesine neden olup omurganıza baskı bindirir. Bu da bel fıtığına yol açabilir” diyor. Üstelik egzersizin merkezinizi çalıştırmak ve kaslarınızı dengelemek gibi bir etkisi de yok.
YAPIN
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Ballantyne “Bu egzersiz dengede kalmanızı sağlarken merkezinizi de çalıştırır” diyor. İki elinizle bir çift dambılı kavrayın. Avuç içleriniz içeri baksın. Ayağınızı arkanızda bulunan sehpa üzerine yerleştirin. Vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.
YAPMAYIN
Bodybuilder Bench Press
Ballantyne “Vücut çalışanlar daha büyük kaslar yapmak için bara daha büyük ağırlıklar yükler. Ancak bu omuz manşonlarındaki baskıyı da artırır” diyor.<p>
YAPIN
Powerlifting Bench Press
Ağırlık kaldırırken yapabildiğiniz kadar kası çalıştırarak dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. “Bu aynı zamanda omuzlarda oluşabilecek ağrıları da en aza indirger” diyor Ballantyne. Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Barı göğüs uçlarınızın bir az daha altına indirirken dirseklerinizin pozisyonunu bozmayın.
Esnemenin vücut için önemi
Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.
Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin
Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.
Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin
Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar. Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.
Egzersiz sonrası esneme hareketleri
Toparlanma süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.
Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!
Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur.
Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?
Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.
Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.
Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.
Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.
Merkez bölgesi için 3 hareket
Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.
Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.
Deadlift hareketi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.
Farmer Carry
İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.
Bird Dog
Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
Antalya dünya bisikletine ev sahipliği yapacak
Esnemenin vücut için önemi
Sultanlar Ligi’nde derbi heyecanı
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Vücut geliştirmede esneklik
Popüler
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
İlk kadın mı erkek mi orgazm olmalı?
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Kadınlar erkeklerin neresine bakar
-
FITNESS7 gün önce
Mültecilikten fenomenliğe giden yol
-
FITNESS2 hafta önce
Sommer Ray ile fitness yolcuğu
-
FITNESS1 hafta önce
Hızlandırılmış göğüs programı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Kiloya göre tüketmek gereken su miktarı
-
FITNESS6 gün önce
Antrenör Valentina Lequeux
-
SAĞLIK1 hafta önce
İçme suları analiz edildi: Sonuç korkunç