Spor Yapanlara Beslenme Önerileri
Spor Yapanlara Beslenme Önerileri
Bisiklete binmek, yüzmek gibi egzersizler yapıyorsanız vücudunuz öncelikle karbonhidratı kullanacaktır. Eğer süre uzarsa vücudunuz yağı da yakmaya başlar. Ağırlık kaldırma gibi aktiviteler yapıyorsanız da vücudunuz öncelikle glikojen içeren karbonhidratları yakacaktır. Bu hareketler kaslarınızda bulanan karbonhidratların çoğunu kullanılır. Spor yapan kişilerin günlük karbonhidrat, protein, yağın yanı sıra vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak beslenme zincirinde ihtiyacı vardır. Özellikle öğün zamanları çok önemlidir. Sıvı tüketimi burada çok önemlidir. Yetersiz sıvı alınıyorsa bu spor performansınızı etkiler. Spor öncesi beslenme çok önemlidir. Böylece açlığınız önlenir, spor yaparken gerekli olan enerji sağlanır. Spordan önce alınan öğünün 200-300 gr karbonhidrat içermesine özen gösterilmelidir. Müsabaka öncesi sindirimin rahat olması önemlidir. Yiyecekler ve içecekler için yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağ zor sindirildiğinden dolayı tüketilmemesi gerekir.
Çiğ sebze ve meyveler posa değeri yüksek olduğundan dolayı tüketilmekten kaçınılmalıdır. Hiçbir koşulda aç olarak egzersiz yapılmaya başlanılmamalıdır. Hangi egzersizi yapıyorsanız yapın kompleks karbonhidratları tüketmeniz açısından tahıllı besinler sizin için daha yararlıdır. Spordan 1 saat öncesinde ara öğün tüketmelisiniz. Antrenmandan 30-60 dakika önce ise kompleks karbonhidratlardan tüketilmesi gereklidir. Böylece uzun süre ağır antrenmanlar ile çalışabilirsiniz ve şekeriniz düşmez. Antrenmandan önce şeker tarzı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Bunlar antrenman sırasında şekerinizin düşmesine sebep olur.
Çoğu kişiler antrenman sırasında su tüketmezler. İyi performans göstermek ve vücudunun normal ısısının dengede durması için su önemli bir konudur. Antrenmandan önce çok miktarda su içmelisiniz ve vücudunuzdaki suyun artması, idrara çıkmanız için kendinize zaman tanımalısınız. Her 15-30 dakikada bir 6-7 bardak su içmelisiniz. Kaslardaki glikojen miktarları 1-2 saat içerisinde boşalabiliyor. Bu miktarların yeniden yerine gelebilmesi için egzersizden sonra yüksek miktarda karbonhidrat alınması gerekir. Uzun süren kuvvet antrenmanlarında, ekstra bir enerji içeceği tarzında besin alabilirsiniz. %10 karbonhidrat içeren enerji içeceklerinden tüketmeniz gerekmektedir. Böylece bu kana hızlı karışarak glikozun aktif kaslara ulaşmasını ve dayanıklılığı artırmayı sağlar.