Bacak kaslarınızı güçlendirmek için her zaman ağırlıklara veya karmaşık egzersiz ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur. Aslında sadece koşmak ve vücut ağırlığıyla yapılan çeşitli bacak egzersizleri, alt vücut gücünüzü artırabilir.
HYROX'un usta eğitmeni Jade Skillen tarafından oluşturulan bu rutin, popüler fitness yarışmasıyla eşanlamlı olan birçok hareketi içerir ve çok çeşitli alt vücut kaslarını hedef alırken aynı zamanda kondisyonunuzu da artırır.
“Yorgunluk altında vücut ağırlığı egzersizleri yaparak ve ardından bu rutinin AMRAP bölümünden sonra koşarak, alt vücut gücünüzü, kas dayanıklılığınızı ve aerobik kapasitenizi aynı anda geliştireceksiniz. rdquo; Skillen açıklıyor.
Halihazırda haftada birkaç kez ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, bunun, alt vücudunuzu ve kardiyovasküler sisteminizi zorlarken, güç ve kas dayanıklılığı oluşturmak için rutininize eklemek için harika bir seans olduğunu ekliyor. yeni ve çeşitli yollar.
Bu Vücut Ağırlığıyla Bacak Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu antrenmanın koşu bölümü için biraz açık alana ihtiyacınız olacak veya dışarıda koşma hissini yaratmak için %1 eğimli bir koşu bandı kullanabilirsiniz.
“Çok sıcak bir şekilde dışarı çıkmayın, yoksa kendinizi tüketirsiniz ve AMRAP tekniğinizden ödün verirsiniz” Skillen diyor. Bunun yerine, sizi zorlayan ancak 1 km boyunca bu tempoyu sürdürebileceğiniz bir tempo bulun. Koşudan sonra hızlı bir nefes alın ve ardından en kısa sürede AMRAP'a girin.”
AMRAP “mümkün olduğu kadar çok tur” anlamına gelir. Bu 20 dakikalık AMRAP ile amaç, her egzersizin öngörülen tüm tekrarlarını sırayla tamamlamaktır; Bir turu tamamladığınızda, ilk egzersize dönün ve verilen süre içinde kaç tur ve tekrar yönettiğinizi not ederek tekrarlayın.
Hız çok önemlidir, ancak yaralanma riskini en aza indirmek için mümkün olduğunca verimli ve ustaca hareket etmeye çalışın. “Bu bölüm tamamen güç ve dayanıklılıkla ilgilidir, bu nedenle 20 dakika boyunca rahatça tutabileceğiniz bir tempo bulun.” Skillen diyor ki.
Son koşu, kendinizi zorlayabileceğiniz zamandır. İlk koşuya kıyasla hızınızı artırmaya çalışın. “Kendinizi itin; sadece bacaklarınız yorulduğunda belinizin alt kısmından ödün vermeyin” Skillen diyor. “Kendinizi yavaşlatmanız anlamına gelse bile formunuzu sıkı tutmaya odaklanın.”
Antrenmana Genel Bakış
- 1km koşu
- 20 dk AMRAP
– 10 burpee geniş atlama
– 15 atlama squat
– 20 mekik
– 20 https://youtu.be/sP_UcL8oH58?si=7GRnVDNLTJtvi8At&t=45
- 1km koşu
Form Kılavuzları
Burpee geniş atlama
Tekrar 10
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Merkez bölgenizi devreye sokun, kalçalarınıza yaslanın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru atarak şınav pozisyonuna geçin ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere indirin. Kendinizi yukarı itin, ayaklarınızı tekrar ileri doğru atlayarak ellerinizin yanına inin ve dik durun. Ayakta dururken, patlayıcı bir şekilde ileri atlarken kollarınızı arkanızdan vücudunuzun önüne doğru sallayın. Etkiyi yumuşatmak için dizlerinizi bükerek yere inin, ardından bir sonraki tekrarda tekrarlayın.
Skillen şöyle diyor: “Burpee geniş atlamalar bacak gücünüzü, patlayıcı gücünüzü ve alt vücut stabilitenizi bir arada test edecek.”
Çömelme atlama
Tekrar 15
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız dizlerinizden daha aşağıda olana kadar kalçalarınızı çömelmek için geriye doğru itin, göğsünüzü yukarıda tutun. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak için ayaklarınızı itin. Yumuşak dizlerle yere inin ve bir sonraki tekrara devam edin.
Skillen şöyle diyor: “Squat sıçramaları yine patlayıcı gücünüzün yanı sıra antrenman boyunca quad ve kalça kaslarındaki dayanıklılığınızı da test edecek.”
Oturma
Tekrar 20
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde veya ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın, ardından alt sırtınızı yere bastırarak merkez bölgenizi devreye sokun. Oturmak için karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızın yanında yere değecek şekilde ellerinizi öne doğru getirin. Kontrollü olarak hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın.
Skillen şöyle diyor: “Mekikler, karın odaklı olsalar da, hareketi her gerçekleştirdiğinizde devreye giren kalça fleksörlerinizi ve dörtlü kaslarınızı da güçlendirir.”
Bölünmüş çömelme
Her iki tarafta 20 tekrar
Bir ayağınız önde, diğeri arkanızda olacak şekilde ayakta durun (bölünmüş duruş). Göğsünüzü öne doğru tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, her iki dizinizi de 90° bükülene kadar aşağı doğru bükün. açı. Ayağa kalkmak için ön ayağınızın topuğunu itin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
Skillen şöyle diyor: “Statik hamleler dörtlü kasları, diz arkası kirişlerini, kalça kaslarını ve kalça fleksörlerini hedef alır.”
Bu seanstan memnun kaldıysanız, bu HYROX antrenmanını 30 dakikadan kısa sürede tamamlayıp tamamlayamayacağınıza bakın. Veya rekabet etmeye meraklıysanız, HYROX için nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin ve yerel HYROX spor salonuna katılmayı düşünün.