Hamilelik döneminde vücudumuzda oluşacak değişikler ve alınacak kilo miktarı tüm anne adaylarını korkutmaktadır. Ancak unutmamanız gereken şey ise hamilelik dönemi kilo almamak için yemekten kısmak dönemi değildir. Hamilelik döneminin ilk aylarında kilo alınmamasıyla birlikte kilo bile verilebilmektedir. Hamileliğin ikinci 3 aylık döneminde ise kilo alınır ve bu durum son derece normal bir durumdur. Hamileliğin bitimine kadar süren kilo alma ise doğumdan sonra ve özellikle emzirme döneminde vereceğiniz kilolar ile son bulmaktadır. Peki hamilelik döneminde diyet yapılması ne kadar uygundur?
Hamilelikte Diyet
Bir anne adayının hamilelik süresi boyunca alması gereken kilo 9- 12 kilo arasındaki ölçülmektedir. Bazı durumlarda anne adayının 15 kiloya kadar kilo almış olması da normal kabul edilmektedir. Ancak 9 kilodan az alınan ve 15 kilodan fazla alınan kilolar uzmanlar tarafından normal kabul edilmemektedir.
Anne adayı hamilelik döneminde kilo almamaya yönelik bir diyet çok özel bir durum söz konusu olmadığı sürece asla uygulamamalıdır. Eğer alerji gibi diyet yapılması gereken zorunlu durumlar var ise diyet mutlaka doktor kontrolünde yapılmaktadır.
Anne adayı hamilelik süresince dengeli beslenmeli, durumuna uygun egzersizler yapmalı ve günlük yaşantısını (ağır işler dışında) olduğu gibi sürdürmelidir.
Fazla Kilolarla Başlayan Hamilelik
Eğer hamileliğiniz fazla kilolar ile başladıysa bu durumda hamilelikte diyet listeleri ve diyet programları uygulanmamalıdır. Bu diyetler bebeğin gelişimi için ihtiyacı olan vitamin ve minerallerden yoksun kalmasına neden olabileceği için oldukça zararlıdır. Bunun yerine gebeliğinizin sağlıklı geçmesi adına bir diyetisyenden yardım alınmalıdır. Aşırı kalori içeren ve gereksiz yiyeceklerden uzak kalınmalı, hamilelikte alınması gerekli besinler yeterli olan miktardan fazla da alınmamalıdır. Ayrıca gebeliğiniz boyunca hamileliğe uygun olacak egzersiz rutinleri uygulamalısınız.
Düşük Kilolar İle Başlayan Hamilelik
Eğer hamileliğinize çok düşük kiloda başladıysanız da yine aynı şekilde, öncelikle sizin vücudunuzda eksik olan vitamin ve mineraller dengelenmelidir. Bu diyet şeklini oluşturmanız için de yine bir diyetisyen konsültasyonu ile süreç takip edilmelidir. Bebeğin gelişimi için gerekli olan vitamin ve mineraller de özellikle beslenme düzeninize eklenmelidir. Unutmamanız gereken nokta ise burada kilo alımınız değil sağlıklı olmanızın önemli olduğunu unutmamaktır. Hamilelik döneminizi sağlıklı geçirmeniz ve bebeğinizin sağlığı sizin için ön planda olmalıdır.
Anne Adayları Diyete Ne Zaman Başlayabilir?
Normal yaşantımızda sürdürmemiz gereken dengeli ve sağlıklı beslenme ilkesi hamilelik döneminde de sürdürülmelidir. Anne adayı; az az ve sık sık yemeli, yararlı besinler tüketmelidir. Anne ve bebek için gereken enerjiyi sağlayacak olan günlük kalori miktarı 300 olmalıdır. Hamilelik döneminde kilo alınımını önlemek ve fiziği korumak için diyet yapılma lüksü bulunmamaktadır. Hamilelik döneminde doğal şartlarda alınan kilolar doğum sonrasında anne emzirdiği sürece doğal yollardan kaybedilmektedir. Yani anne adayının hamilelik dönemi boyunca diyet yapmaması gerektiği gibi, hamilelikten sonraki 6 aya kadar yakın dönemde bebeğini anne sütünün yanında ek gıdalar ile beslemeye geçinceye kadar da diyet yapması sakıncalıdır. Bebeğin altı ayını doldurması sonucunda anne adayı beslenme düzenini anne sütü + ek gıdalar olarak devam ettireceğinden dolayı doktor ve diyetisyen kontrolünde sınırlı şekilde diyet yapılabilir.
Hamilelikte Döneminde Beslenme
Hamilelik döneminde de dengeli beslenme düzenini unutmamak gerekmektedir. Tüketilmesi gereken besinlerin en başında; süt ve süt ürünleri, karbonhidratlar, yağlar ve vitaminler yer almaktır. Mutlaka günde 8- 10 bardak su içilmelidir. Su, vücudun su ihtiyacını karşılamanın yanında vücuttan atılması gereken atıkların da atılmasını kolaylaştırmaktadır.
A, D, C vitaminlerinin tüketimi bir anne adayı için olmazsa olmazlar arasındadır. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemekleri arasında ara öğün tüketimi geçiştirilmemelidir. Hamileler çiğ et tüketmemelidir. Sebze ve meyveleri mutlaka sirkeli suda bekletildikten sonra yıkanıp tüketilmelidir. Hamilelik döneminin en başından beri alkol ve sigara kullanılmamalı, emzirme döneminde de aynı itina gösterilmelidir. Tuz ve şeker de hamilelerin tüketmemesi gereken gıdalardandır.
- Hamilelik döneminde çay ve kahve tüketimini azaltın. Kafeinin fazlası sakıncalı olabilir. Ayran, süt ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
- Mevsimine uygun sebze ve meyve tüketin. Çok iyi yıkanmış olmasına dikkat edin.
- Sigara ve alkol konusunda dikkatli olun asla tüketmeyin. Sigara içilen ortamlarda bulunmayın.
- İyotlu tuz kullanın ama tuz kullanımınıa da dikkat edin.
- Yemek ve salatalarınızda soğuk sıkım zeytinyağı kullanmayı tercih edin, çünkü en doğal yağ budur.
- Hazır ve paketli işlenmiş gıdaları tüketmeyin. Doğal ve taze beslenmeye özen gösterin.
- Haftada 2 gün balık tüketin.
Gebeliğin İlk 3 Ayında Beslenme
Hamileliğin ilk 3 ayında günlük olarak 1600-1800 kkal enerji ile beslenmek anne adayı için yeterli olmaktadır. Gebeliğin ilk 3 ayında mutlaka güne kahvaltı ile başlamak, 3 saatten daha uzun süre aç kalmamak, sindirim sistemini rahatlatan salata, yoğurt, makarna, balık gibi besinlere yer vermek temel prensip olmalıdır. Bu dönemde anne adaylarının canını sıkan yerli yersiz mide bulantılarının çözümü ise yine beslenmede bulunabilir. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan tüketilen 1 parça ekmek kabuğu veya 1/3 paket çubuk kraker veya galetalar mide içindeki sıvıyı emerek mide bulantısına iyi geliyor. Gün içinde oluşan mide bulantıları için ise daha katı besinlerle beslenme bir çözüm yolu. Makarna, tavuk, köfte, susuz sebze yemekleri, ekşimsi meyveler ise mide bulantılarına en iyi gelen besinler.
Gebeliğin ilk 3 ayında bebeğin sinir sistemi oluşmaya başlarken, kalbi de kan pompalamaya hazırlanmaktadır. Bu dönemde hem omega-3 balık yağları hem de patates, havuç, muzda yer alan potasyum ön plana çıkmaktadır. Kabızlık şikayetini daha da artırmamak adına haftada 1-2 defa muz tüketimi, yemeklerin içine az da olsa patates ve havuç ilave edilmesi anne karnındaki bebeğin gelişimini olumlu önde etkilemektedir.
Gebeliğin İkinci Üç Ayı
Bu dönemlerde vücut bebeğe, bebek de ortamına alışmıştır. Büyüyen rahim mideyi, bağırsakları kısacası tüm organları hafifçe iteleyerek kendine güzelce yer açmıştır ve hamilelik henüz çok rahatsızlık vermemektedir. Anne adayı açısından artık mide bulantıları kesilmiş, bağırsak hareketleri normale dönmüştür. Gebeliğin 13. haftasından itibaren tat almaya başlayan bebeğimiz artık annesi ile aynı şeyleri yemeğe başlamıştır.
Bebeğin büyümeye başlaması ile gün içinde anne adayının alması gereken enerji ihtiyacı da artmıştır. Bu dönemde ortalama 1700-1900 kcal enerji alınarak günlük beslenme yeterlidir. Bu dönemlerde tüketimde süt ürünleri ve et, tavuk, balık, yumurta gibi proteinli besinler önem kazanmaya başlamıştır. Özellikle anne adayı gün içinde mutlaka yeterli düzeyde protein tüketimi yapmalıdır. Belki kırmızı et, tavuk ve balık etinin hiç tüketilmediği günler olacaktır fakat özellikle bu günlerde peynir, yoğurt, süt ve yumurtadan protein ihtiyacı karşılanmalıdır.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer besin maddesi ise kalsiyumdur. Günde 2 bardak süt, 1 kase yoğurt, 2 dilim peynir tüketimi ile kalsiyum ihtiyacının karşılanması ise annenin kemik ve diş sağlığı için son derece önemlidir. Hamileliğin ilerlemesi, karın içi basıncın artması, hormonal değişikliklerin de etkisi ile anne adaylarında yüksek tansiyon görülme riski bu dönemlerde ortaya çıkabilir. Sadece buna önlem amaçlı günlük tuz tüketimi sınırlandırılması yararlı olacaktır.
Son 3 Aylık Dönemde Beslenme
Bu döneme girildiği zaman doğum zamanı da oldukça yaklaşmış olacaktır. Önemli bir eşik olan 32. haftayı atlatan anne ve bebek fizyolojik olarak kendini doğuma hazırlamaya başlamaktadır. Anne adayının tükettiği besinler ise bu süreçte yine dikkat edilmesi gereken konuların başında yer almaktadır.
Günlük olarak ortalama 1800-2000 kkal enerji ile beslenmesi gereken anne adayı artık gerçekten sık sık ve az az beslenmelidir. Uzun süreli açlıklar kan şekeri dengesinde olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Ayrıca karnını doyurmak isteyen anne, fazla besin tüketimine bağlı mide problemi de yaşayabilmektedir. Bu sebeple sindirimi kolay, yağ içeriği az, ufak porsiyonlarda besinlerin tüketilmesi tercih edilmelidir.
Bu dönemde anne adayını takip eden doktorun da tavsiyesi ile balık yağı takviyesine başlanılabilir. Bu dönemde gittikçe artan su ihtiyacı da gün içinde tüketilen sıvı besinler ve su ile mutlaka karşılanmalıdır. Gün içinde mutlaka 2 litre su tüketmelisiniz.
Örnek Diyet Listeleri
Hamilelik döneminde beslenmenin anne adayının ihtiyaçlarına göre ayarlandığı unutulmamalıdır. Ancak size vereceğimiz belli diyet listeleri kafanızda genel bir beslenme düzeni oluşmasına yardımcı olabilir.
Diyet Listesi 1
Sabah kahvaltısı;
- 1 su bardağı süt
- 1 dilim peynir
- 2 dilim kepek ekmeği
- 5-6 adet zeytin
- 1 küçük domates, 1 küçük salatalık, 1 yeşilbiber, 4- 5 dal maydanoz ya da diğer yeşillikler
- 1 meyve ya da 1 çay kaşığı reçel
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Bitki çayı
Ara Öğün;
- 8- 10 adet fındık,
- 1 çorba kaşığı kuru üzüm
Öğle Yemeği;
- 1 tabak kuru fasulye veya nohut gibi baklagil ya da etli sebze yemeği,
- 1 kâse evde mayalanmış yoğurt veya ayran, cacık,
- Salata (kıvırcık salata, çoban salata ya da mevsimlik salatalar olabilir. Salataya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve az limon eklenmelidir),
- 1 dilim kepekli ekmek,
- Yarım porsiyon bulgur pilavı veya kepekli makarna.
Ara Öğün;
- 1 adet kaşarlı ve kepek ekmekli tost,
- 1 bardak yoğurt veya ayran, cacık
- 1 kâse sütlü tatlı (haftada 2 kez olabilir)
Akşam Yemeği;
- 1 kâse çorba (sebze çorbası, tarhana, yayla çorbası, mercimek çorbası)
- 4-5 adet köfte (ya da aynı ölçüde kırmızı et, tavuk eti, balık)
- Yarım porsiyon esmer pirinç pilavı ya da kepekli makarna
- Salata (mevsimlik salatalar olabilir 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve biraz limon sıkarak)
Ara Öğün;
- 1 meyve (gaz yapmayan ve mevsimlik),
- İki adet ceviz içi.
Diyet Listesi 2
Sabah
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Süt ( 1 bardak )
Haşlanmış yumurta ( 1 adet )
Beyaz peynir ( 1 dilim )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Ara Öğün
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Meyve ( 1 adet )
Ayran ( 1 bardak )
Öğle
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Barbunya yemeği ( 7 yemek kaşığı )
Bulgur pilavı ( 5 yemek kaşığı )
Ayran ( 1 bardak )
Salata ( 1 kase )
Meyve ( 1 adet )
Ara Öğün
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Peynir ( 1 dilim )
Domates ( 1 adet )
Meyve ( 1 adet )
Akşam
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Balık ( 1 porsiyon )
Sebze yemeği ( 7 yemek kaşığı )
Ayran ( 1 bardak )
Domates ( 1 adet )
Diyet Listesi 3
Kahvaltı
- 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
- 2 kibrit kutusu beyaz peynir
- 1 tatlı kaşığı tereyağı veya 5 zeytin
- 2 ince dilim ekmek
Öğle Yemeği
- 1 porsiyon etli kuru fasulye
- 1 porsiyon bulgur pilavı
- 1 kase yoğurt
- Zeytinyağlı, bol yeşillikli salata
Ara Öğün
- 1 su bardağı süt
- 1 porsiyon meyve veya 1 ince dilim ekmek
Akşam Yemeği
- 1 porsiyon tarhana çorbası
- 3 köfte kadar et veya balık veya tavuk
- 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği veya salata
- 1 ince dilim ekmek
Yatmadan Önce
- 2 porsiyon meyve ve 1 bardak süt