Mineral nedir? Mineraller ne işe yarar?
Vücut mekanizmalarının sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için mineraller kilit rol oynar. Gelin bu konuyu detaylandıralım.
Mineraller vücutta birçok görevi yerine getiren temel besinlerdir. Mineraller vücutta kofaktörler olarak çalışır ve çeşitli metabolik olayların gerçekleşmesine izin verir. Mineraller olmadan vücutta, yeni hücreler üretilemez, hasarlı dokuları iyileştirilemez veya gıdaları enerjiye dönüştürülemez. Mineraller ayrıca enzimlerin ve hormonların üretimi için önemlidir.
Mineraller, ana mineraller (makro mineraller) ve eser mineraller(mikro mineraller) olarak sınıflandırılmaktadır. Her iki mineral türü de için gereklidir, ancak vücut eser minerallere, ana minerallerden daha az miktarlarda ihtiyaç duymaktadır. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klorür ve kükürt makro minerallerden iken, demir, manganez, bakır, iyot, çinko, kobalt, florür ve selenyum eser minerallerdendir.
Vücut için gerekli minerallerin tümü genellikle dengeli bir diyet ile alınabilir. Bazı durumlarda ise doktor tarafından mineral takviyesi önerilebilir.
Minerallerin Faydası Nedir?
Vücuttaki her hareket ve işlev için mineraller gereklidir. Bu besinler, vücut hücrelerinin, organlarının, sistemlerinin ve iskeletinin gelişmesine, iyileşmesine, onarılmasına yardımcı olmak için birlikte çalışır. Vitaminler ve mineraller çeşitli seviyelerde gereklidir ve bazıları kırmızı kan hücreleri ve kemikler gibi yapıların temel bileşenleridir. Mineral eksiklikleri çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. İyi dengelenmiş beslenme programı, genellikle vücudun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini sağlamaktadır.
Mineral Çeşitleri Nedir?
Aşağıda mineral çeşitleri listelenmiştir.
1. Kalsiyum
Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve vücuttaki birçok önemli görevi yerine getirmektedir. Kalsiyum kemik sağlığı, kalp ve kas fonksiyonu ve sinir sistemi sinyalleri için önemlidir. Vücuttaki birçok metabolikaktivite, bir koenzim olarak kalsiyum gerektirir. Kalsiyum, kemik formunun ve fonksiyonunun gelişimi ve korunması için gerekli olduğu için sıklıkla iskelet sistemiyle ilişkilidir. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kalsiyum deposu görevi gören ve gerektiğinde daha fazla mineral salan kemiklerde depolanır.
İskelet sisteminin dışında vücut kalsiyumunun sadece %1'i bulunur. Bu miktar vücut tarafından yönetilir, korunur ve vücuda alınan kalsiyum değişiklikleri dalgalanmaz.Vücudumuz kendi kendine kalsiyum üretemediği için ihtiyaç duyulan kalsiyum besinler yoluyla alınmalıdır. Süt ürünleri, turpgiller ve meyve suları ile tahıllar gibi zenginleştirilmiş öğünlerin tümü iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum ayrıca bir besin takviyesi şeklinde de alınabilir. D vitamini gastrointestinal sistemden kalsiyum emilimine yardımcı olduğundan, sağlığı korumak için her iki vitaminin de vücuda yeterli miktarda alımı çok önemlidir.
2. Fosfor
Fosfor, kemiklerde bulunan bir mineraldir. Fosfor, kalsiyumdan sonra vücutta en bol bulunan ikinci mineraldir ve toplam vücut ağırlığının ortalama yüzde 1'ini oluşturur. Fosfor, kalsiyum ile birlikte güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için çalışır. Fosfor, böbreklerdeki atıkları filtrelemeyi sağlar ve vücudun enerjiyi nasıl depoladığı ve kullandığı konusunda önemli bir işleve sahiptir. Bu mineral aynı zamanda egzersiz sonrası kas ağrısının azalmasına katkıda bulunur. Fosfor, D vitamini, iyot, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere diğer vitamin ve minerallerin dengelenmesine ve kullanılmasına yardımcı olmak için de gereklidir.
3. Sodyum
Sodyum, çeşitli gıdada bulunan ana minerallerden biridir. Sodyum, normal kas ve sinir fonksiyonları için gereklidir. Sodyumun ana işlevlerinden biri, vücuttaki suyun miktarını ve dağılımını dengelemek ve kan basıncının kontrolüne yardımcı olmaktır. Çoğu sofra tuzu sodyum klorürden elde edilir. Bu sebeple, yiyecekleri hazırlarken kullanılan tuz genellikle sodyum içermektedir.
Vücutta tuz biriktikçe, vücut tuzun seyreltilmesi için suya tutunur. Bu, kan dolaşımındaki kan hacminin yanı sıra hücrelerin etrafındaki sıvı miktarının da yükselmesine yol açar. Artan kan hacmi, kalbin daha fazla çalışması gerektiği ve kan damarlarına daha fazla baskı uyguladığı anlamını taşır. Fazladan eklenen çalışma ve basınç, kan arterlerinin zamanla sertleşmesine sebep olarak yüksek tansiyon, kalp krizi ve felce yol açabilir. Bununla birlikte aşırı tuzun, kan basıncını yükseltmesinden kalbe, aorta ve böbreklere zarar verebileceği ve aynı zamanda kemikler için de zararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmakatdır.
4. Potasyum
Potasyum beyin, sinirler, kalp ve kaslar dahil olmak üzere vücudun çeşitli bölümlerinin düzgün çalışması için gerekli bir mineraldir. Potasyum, kasların kasılmasına yardımcı olan, vücut hücrelerinin iç ve dış bölümündeki sıvı ve mineral dengesinin düzenlenmesine rol oynayan ve sodyumun etkisini azaltarak, normal kan basıncının korunmasına katkıda bulunan bir mineraldir. Sağlıklı böbrekler vücuttaki fazla miktardaki potasyumun idrar yoluyla atılmasını sağlar. Bu sayede vücuttaki normal potasyum düzeyleri korunur. Potasyum, vücut tarafından doğal olarak üretilmediği için potasyum açısından zengin besinlerin tüketilmesi önemlidir.
5. Demir
Demir, büyüme ve gelişimi için ihtiyaç duyulan bir mineraldir. Vücut, akciğerlerden vücudun diğer tüm bölümlerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini ve kaslara oksijen sağlayan bir protein olan miyoglobin yapmak için demiri kullanmaktadır. Kandaki demir eksikliği, demir eksikliği anemisi de dahil olmak birçok sağlık sorununa yol açabilir. Oksijeni akciğerlerden vücudun tüm bölgelerine taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein türü olan hemoglobin, çok fazla demir içerir. Yeterince demir yoksa oksijeni iletmek için yeterli kırmızı kan hücresi yoktur ve bu durum da yorgunluğa sebep olur. Demir ayrıca kas hücrelerinde oksijen taşıyan ve depolayan bir protein olan miyoglobinde bulunur. Demir, bir çocuğun sağlıklı beyin gelişimi ve büyümesinin yanı sıra birçok hücre ve hormonun üretimi ve çalışması için gerekli bir mineraldir.
6. İyot
İyot, tiroid bezinin büyüme ve gelişme dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlevi düzenleyen tiroid hormonlarının üretimi için kullanılan önemli bir mineraldir. Bu mineral vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle de besinler yoluyla alınmaktadır. İyot seviyelerinin düşüklüğünde vücut yeterli tiroid hormonu üretemez.
Hamilelikte iyot eksikliği, anneler ve bebekler tarafından yetersiz alım nedeniyle yenidoğan ve bebeklerde önlenebilir beyin hasarının ana nedeni olabilir. Bu nedenle de yeterli iyot alımı, özellikle bebekler ve hamile kadınlar olmak üzere herkes için çok önemlidir.
7. Çinko
Çinko bir eser mineraldir. Vücut bu minerale çok küçük miktarlarda ihtiyaç duymaktadır, ancak kritik kimyasal reaksiyonları gerçekleştirmek için yaklaşık 100 enzim gereklidir. DNA oluşumunda, hücre çoğalmasında, doku onarımında, protein sentezinde, ve bağışıklık sistemi desteğinde önemli rol oynar. Çinko, hücre büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olduğu için çocukluk, ergenlik ve hamilelik gibi dönemlerde gereklidir.
Çinko, vücudun hastalıklar ve enfeksiyonlarla savaşma sistemi olan bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Bununla birlikte hücre büyümesinde rol oynar ve kesikler gibi yaraların iyileşmesine katkı sağlar. Çinko, vücuda yeterince alınmadığında çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Özellikle çocuklarda zayıf kemiklere yol açabilir.
8. Flor
Flor su, hava, bitkiler ve hayvanlarda eser seviyelerde bulunur. Flor, hemen hemen her diyette az miktarlarda bulunabilen bir eser elementtir. Çay ve kabuklu deniz ürünleri ise flor açısından zengin gıdalardır.
Kemiklerin korunması için flor gereklidir. Günde iki kez florürlü diş macunu kullanmak diş çürüklerine karşı korumaya yardımcı olur. Vücutta çok fazla florür seviyeleri, diş çürümesine, osteoporoza ve böbreklere, kemiklere, sinirlere ve kaslara zarar verebilir.
9. Magnezyum
Magnezyum, sağlıklı bir vücut için gerekli olan bir mineraldir. Vücut, kas ve nöron fonksiyonu, kan şekeri seviyeleri ve kan basıncının yanı sıra protein, kemik ve DNA üretimi dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için magnezyuma ihtiyaç duymaktadır.
Magnezyum, proteinler ve güçlü kemikler yapmak ve ayrıca kan basıncı, kan şekeri, kas ve nöron işleyişini kontrol etmek de dahil olmak üzere vücutta birçok kimyasal reaksiyonun yürütülmesinde 300'den fazla enzime yardımcı olmaktadır. Magnezyum ayrıca kasların kasılmasında ve kalp atışının düzenlenmesinde rol oynar.
Birçok vücut fonksiyonu için hayati öneme sahip olan magnezyum, vücuda yeterli miktarda alındığında alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet , kardiyovasküler hastalık ve migren gibi kronik hastalıkların önlenmesinde veya tedavi edilmesinde rol oynar.
Hangi Besinlerde Mineral Bulunur?
Mineraller açısından zengin besinler aşağıda verilmiştir.
- Fındık
- Kabak çekirdeği
- Turpgiller
- Fasulye
- Sakatat
- Sardalya
- Yumurta
- Avokado
- Kakao
- Yoğurtve peynir
- Tropikal meyveler
- Yapraklı yeşillikler
- Kabuklu deniz ürünleri
- Tatlı patates, patates ve bal kabağı gibi nişasta içeren sebzeler
- Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini
Mineral Eksikliği Belirtileri Nedir?
Mineral eksikliğinin belirtileri, vücutta eksik olan minerale bağlıdır. Bazı semptomların az olan etkisinden dolayı fark edilmeyebilir ve teşhis konulamayabilir. Uzun süreli yorgunluk, halsizlik veya konsantrasyon eksikliği yaşayan kişilerin doktora danışmanları önerilmektedir. Bu belirtiler, bir mineral eksikliğinden veya bir sağlık sorunundan kaynaklanabilir.
Mineral eksikliğinin olası semptomları aşağıda listelenmiştir.
- Kabızlık, şişkinlik veya karın ağrısı
- Azalmış bağışıklık sistemi
- İshal
- Düzensiz kalp atışı
- İştah kaybı
- Kas krampları
- Mide bulantısı ve kusma
- Kollar ve bacaklarda uyuşma veya karıncalanma
- Zayıf konsantrasyon
- çocuklarda yavaş sosyal veya zihinsel gelişim
- Zayıflık ve yorgunluk
Mineral Eksikliğinde Görülen Hastalıklar Nelerdir?
Kalsiyum eksikliği belirtileri ve semptomları
- Ağız çevresinde, el ve ayak parmaklarında uyuşma ve karıncalanma
- Kas krampları
- Tükenmişlik
- Tırnaklarda kırılgan tırnaklar ve çıkıntılar
- Kuru cilt
- Sedef hastalığı
- OSteoporoz
- Düşük kemik mineral yoğunluğu
Fosfor eksikliği belirtileri ve semptomları
- Endişe
- Tükenmişlik
- Düzensiz solunum
- Sinirlilik
- Eklem sertliği
- Uyuşma
- Zayıflık
- Vücut ağırlığındaki değişiklikler
Sodyum eksikliği belirtileri ve semptomları
- Mide bulantısı ve kusma
- Baş ağrısı
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Enerji kaybı, uyuşukluk ve yorgunluk
- Huzursuzluk ve sinirlilik
- Kas zayıflığı, spazmlar veya kramplar
Potasyum eksikliği belirtileri ve semptomları
- Kabızlık
- Kas Güçsüzlüğü
- Yüksek kan basıncı
- poliüri
- Açıklanamayan yorgunluk
- Solunum Problemleri
- Düzensiz kalp ritimleri
Demir eksikliği belirtileri ve semptomları
- Aşırı yorgunluk
- Zayıflık
- Soluk ten
- Göğüs ağrısı, nefes darlığı ve hızlı kalp atışı
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Soğuk eller ve ayaklar
- Dilinizin iltihabı veya ağrısı
- Kırılgan tırnaklar
- Buz, kir veya nişasta gibi besleyici olmayan maddeler için olağandışı istekler
İyot eksikliği belirtileri ve semptomları
- Tükenmişlik
- Soğuğa karşı artan hassasiyet
- Kabızlık
- Kuru cilt
- Kilo almak
- Şişmiş yüz
- Kas güçsüzlüğü
- yüksek kan kolesterol seviyeleri
- Depresyon
Çinko eksikliği belirtileri ve semptomları
- Açıklanamayan kilo kaybı
- İyileşmeyen yaralar
- Koku ve tat duyusunda azalma
- ishal
- İştah kaybı
- Akne
- Tekrarlayan soğuk algınlığı ve grip
Flor eksikliği belirtileri ve semptomları
- Zayıf kemikler
- Diş çürükleri
Magnezyum eksikliği belirtileri ve semptomları
- Kas kasılmaları ve krampları
- Anormal kalp ritimleri
- Parmaklarda ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
- Huzursuz bacak sendromu
- Tükenmişlik
- Göz kapaklarının tikler veya spazmları
- Kaygı ve stres
- Yüksek kan basıncı
Mineral Eksikliği Nasıl Tedavi Edilir?
Bir mineral eksikliğinin tedavisi, eksikliğin türüne ve ciddiyetine göre belirlenir. Bununla birlikte altta yatan koşullar da bir rol oynamaktadır. Bir tedavi planına karar verilmeden önce doktor tarafından eksikliğin boyutunu belirlemek için test yapılmaktadır. Küçük bir mineral eksikliğinde, yeme alışkanlıklarını değiştirmek faydalı olabilmektedir. Mineral eksikliğinin daha şiddetli olduğu durumlarda ise, bir uzman kontrolüne ihtiyaç duyulmaktadır. Beslenme uzmanı, yeme alışkanlıklarının değiştirmede yardımcı olmaktadır.
Bazı mineral eksiklikleri yalnızca beslenme değişiklikleri ile gidrilememektedir. Bu nedenle de bir multivitamin veya mineral takviyesine ihtiyaç duyulabilir. Bunlar tek başına veya vücudun minerali emmesine ve kullanmasına yardımcı olan diğer takviyelerle birlikte kullanılabilir. Örneğin D vitamini sıklıkla kalsiyum ile birleştirilir. Bununla birlikte bir uzman tarafından alınması gereken takviyelerin miktarı ve sıklığı belirlenmektedir.
En şiddetli mineral yetersizliğinde ise hastanede tedavi gerekebilir. Minerallerin ve diğer besinlerin intravenöz uygulaması mümkündür. Tedavinin etkili olup olmadığını belirlemek için sağlık uzmanları tarafından ek kan testleri uygulanmaktadır.