Yazar: Muhittin Can Ersan
Smoothie içecekleri, sporcu beslenmesinde sağlıklı bir öğün veya atıştırmalık olarak günden güne daha büyük öneme sahip oluyor. Bir bardak smoothie, vücudunuzun ihtiyacı olan gerekli birçok makro besini (protein, karbonhidrat ve yağ) ve mikro besinleri (tüm vitamin ve mineraller) almanızı sağlayabilir. Protein, sağlıklı yağlar, sebzeler ve meyveler hepsi tek bir smoothie tarifinde mevcut olabilir.
Sporcu diyetisyeni Marni Sumbal bir makalesinde;
“Smoothie içecekler, pişirme becerisi gerektirmeyen rahat, taşınabilir ve kolay bir öğün olarak tüketilebilir.” şeklinde ifade etmiştir.
Sağlıklı ve proteinli smoothie karışımı hazırlamak için ne yapmalısınız? Vücudunuzun ihtiyacına göre smoothie tarifinizi nasıl zenginleştirebilir ve daha lezzetli hale nasıl getirebilirsiniz?
Keyifle Tüketeceğiniz 5 Proteinli Smoothie Tarifi!
Günlük protein ihtiyacınızı kolayca karşılamak istiyorsanız proteinli smoothie tariflerini beslenme programınıza ekleme zamanınız gelmiş demektir. İçine BCAA veya protein tozu koyabileceğiniz farklı lezzetlerde ve besin değerlerinde 5 tarif kaleme aldık, hazırsanız başlayalım!
1. Çikolatalı Protein Tozu ile Fıstık Ezmeli Smoothie Tarifi
Eğer kilo alma dönemindeyseniz bu karışımı sabah uyanır uyanmaz tüketebilirsiniz, gece boyunca aç kalan vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılayabilir, aynı şekilde antrenman sonrası da tüketebilirsiniz.
Malzemeler:
- 2 ölçek çikolatalı protein tozu
- 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
- 1 su bardağı yağsız süt (tercihen soya veya badem sütü) veya yoğurt
- 1 su bardağı buz (isteğe bağlı)
- Yarım muz
Hazırlanışı:
Buz dışındaki tüm malzemeleri blendera koyup karıştırmanız ve 3-5 dakika çevirmeniz yeterli olacaktır. Daha sonra buzları ekleyip tekrar karıştırabilirsiniz. Buzları tamamen parçalamak veya bütün halde bırakmak isteğe bağlıdır.
Çikolatalı Smoothie Besin Değerleri
|Toplam Kalori||481 kcal|
|Protein||58 gr|
|Yağ||14 gr|
|Karbonhidrat||35 gr|
2. Çilekli Protein Tozu ile Avokadolu Smoothie
Çilekli ve avokadolu bu karışımı özellikle yağ ağırlıklı beslenenler (ketojenik, düşük karbonhidrat gibi diyetler uygulayanlar) antrenman sonrası ya da herhangi bir öğünde tüketebilirler.
Malzemeler:
- 2 ölçek çilekli protein tozu
- 1 su bardağı yağsız süt (tercihen soya veya badem sütü) veya yoğurt
- 1 su bardağı buz (isteğe bağlı)
- Yarım avakado (100 gr)
Hazırlanışı:
Avokadonun daha pürüzsüz olmasını istiyorsanız bir kasede ezip koyabilirsiniz. Tüm malzemeleri blendera koyup karıştırmanız ve 3-5 dakika çevirmeniz yeterli olacaktır.
Çilekli ve Avokadolu Smoothie Besin Değerleri
|Toplam Kalori||490 kcal|
|Protein||56 gr|
|Yağ||20 gr|
|Karbonhidrat||36 gr|
3. Muzlu Protein Tozu ile Yulaflı Smoothie
Bu karışımı ister antrenman sonrası, ister antrenmandan 2 saat önce, ister kahvaltıda ister herhangi bir öğünde tüketebilirsiniz. Özellikle yulaf kompleks bir karbonhidrat ve lif kaynağı olduğundan sizi uzun süre tok tutabilir. Kilo almak isteyenler bu karışımı kullanabilir.
Malzemeler:
- 2 ölçek muzlu protein tozu
- 1 su bardağı yağsız süt (tercihen soya veya badem sütü) veya yoğurt
- 1 su bardağı buz (isteğe bağlı)
- 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi
- 20 gr fıstık ezmesi (şekersiz fıstık ezmesi)
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blendera koyup karıştırmanız 3-5 dakika çevirmeniz yeterli olacaktır.
|Toplam Kalori||639 kcal|
|Protein||68 gr|
|Yağ||18 gr|
|Karbonhidrat||56 gr|
4. Kakaolu Protein Tozu ile Chia Tohumlu Smoothie
Sabah kahvaltıda vakti olmayanların, hangi dönemde olunursa olunsun gönül rahatlığıyla tüketebileceği lezzetli bir smoohie tarifidir. Aynı zamanda içine eklenebilecek orman meyveleri de güzel bir antioksidan kaynağıdır.
Malzemeler:
- 2 ölçek kakaolu protein tozu
- 1 su bardağı yağsız süt (tercihen soya veya badem sütü) veya yoğurt
- 1 su bardağı bardağı dondurulmuş orman meyveleri
- 1 çorba kaşığı chia
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blendera koyup karıştırmanız ve 3-5 dakika çevirmeniz yeterli olacaktır.
Kakaolu ve Chia Tohumlu Smoothie Besin Değerleri
|Toplam Kalori||470 kcal|
|Protein||60 gr|
|Yağ||13 gr|
|Karbonhidrat||26 gr|
5. Yeşil Elmalı BCAA ile Elmalı Smoothie
Bu karışımı antrenman sonrasında tüketebilirsiniz, elma hızlı ve basit bir karbonhidrat kaynağı olduğundan antrenman sonrası almanız gereken proteini boşalan glikojen depolarınıza taşımakta fayda sağlayacaktır.
Malzemeler:
- 2 ölçek yeşil elmalı BCAA
- 1 bardak su (200 ml)
- 1 elma
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blendera koyup karıştırmanız 3-5 dakika çevirmeniz yeterli olacaktır.
BCAA’lı Yeşil Smoothie Besin Değerleri
|Toplam Kalori||274 kcal|
|Protein||48 gr|
|Yağ||0 gr|
|Karbonhidrat||16gr|
Yukarıdaki tüm smoothie tariflerini suyla da hazırlayabilirsiniz. Sütle lezzeti biraz daha iyi olacağı için tariflerde sütü tercih ettik, su ile hazırladığınızda tüm tariflerin kalorisi ortalama 100 kcal düşecektir.