Hamilelik, anne adayının kendine azami ölçüde dikkat etmesi gereken bir dönem. Sağlıklı hamilelik geçirmek isteyen anne, beslenmeden uykuya, psikolojik durumundan günlük yaptığı işlere kadar birçok farklı konuyu göz önünde bulunduruyor. Gebelikte beslenme konusu, bunlar arasında annenin hem kendi sağlığı hem de bebeğinin gelişimi için büyük önem taşıyor.
Aniden Bastıran Açlık Hissine Dikkat!
Hamilelikte beslenmenin temel kuralı bebeğin gelişiminde ihtiyaç duyduğu besinleri annenin düzenli bir şekilde alması. Hafta hafta gebelik takip edilerek anneye en uygun beslenme düzeni oluşturulabiliyor. Ancak, hamilelik döneminde her annenin beslenme konusunda mücadele etmek zorunda kaldığı bir sorun var; sürekli atıştırma isteği. Doğal olarak, annenin beslenme ihtiyacına bebeğinki de eklenince anne adayı sürekli olarak yemek yeme isteği duyabiliyor. Bunu da gün içerisinde atıştırmalarla telafi etme yoluna gidebiliyor.
Annenin iştahındaki ani artışlar hormonal seviyedeki değişimlerden kaynaklanıyor. Bu sebeple anne adayının bu birden gelen yeme isteğine yenik düşmemesi, beslenme düzenini bozmaması önemli. Öyle ki hamilelik döneminde doğru beslenme hem bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişmesini sağlıyor hem de anneyi birçok rahatsızlıktan koruyabiliyor. Özellikle yeme düzeni bozulan anne adaylarında hamilelik diyabetinden kabızlığa, hipertansiyondan reflüye kadar bazı rahatsızlıklar sıklıkla gözlemlenebiliyor.
Öğün Arası Hafif Atıştırmalıkları Tercih Edin
Gün içinde, öğün aralarında mutlaka atıştırma ihtiyacı duyan annelere ise tavsiyemiz hafif besinler tercih etmeleri. Örneğin, özellikle çiğ fındık, ceviz ve badem gibi kuru yemişlerle ani açlık hissi bastırılabileceği gibi söz konusu besinlerin tüketimiyle bebeğin gelişimine de katkı sağlanıyor. Kuru yemişin yanı sıra bol yeşillik içeren salata gibi hafif atıştırmalıklar da öğün aralarında tercih edilebiliyor.
Beslenme hamilelikte olduğu kadar doğum sonrasında da önemini koruyor. Özelikle emziren annelerin süt miktar ve kalitesi beslenmeyle doğru orantılı. Bu bakımdan annelere doğum sonrası da beslenme düzenlerini bozmamalarını öneriyoruz. Düzenli beslenen annenin sütü bebeği doyurmanın yanında çoğu zaman artıyor. Artan anne sütünü sağarak saklamak mümkün. Elle çalışan manuel süt sağma makinelerinin yanı sıra elektrikli otomatik süt sağma makineleri de mevcut. Anne, ihtiyacına ve kullanım durumuna göre söz konusu süt sağma makinelerinden istediğini gönül rahatlığıyla tercih edebiliyor.
- 1. Trimester (0-12 haftalar) genellikle aşırı mide bulantıları, yemek reddi gibi durumlar ortaya çıkar.
- 2. Trimester (13-28 haftalar) bulantılar genel olarak yavaş yavaş azalır ve anne adayının iştahında ciddi bir artış yaşanabilir.
- 3. Trimester (29-40 haftalar) iştah daha da artar.
Bu durum ile başa çıkmanın yolu sağlıklı ve düzenli beslenmekten geçer. Anne adayları gün içerisinde 3 ana öğün ve en az 2 ara öğün (kişinin ihtiyacına göre 3 ya da 4 de olabilir) tüketmelidir. Özellikle hamilelik döneminde, ara öğünler kan şekerinin dengelenmesi ve iştah kontrolünün sağlaması açısından büyük önem taşır.
Sağlıklı atıştırmalıklar, besin değeri yüksek ancak kalorisi, toplam yağı, doymuş yağı ve şeker oranları nispeten düşük olan aperatiflerdir. Bu denklemin ise en önemli kısmı besin değerindeki yüksekliktir.
Sizler için hamilelik döneminde ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketebileceğiniz en iyi 5 sağlıklı atıştırmalığı bir araya getirdik. Bu sağlıklı atıştırmalıklar, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızda yardımcı olacak. Üstelik tümü pratik, kalorisi düşük ve hepsi de lezzetli! 😋
Çıtır Nohut
Malzemeler
|1 su bardağı haşlanmış nohut|
|1 çorba kaşığı zeytinyağı|
|1 çimdik tuz|
|1 çimdik toz kırmızıbiber|
|1 çay kaşığı kuru biberiye|
Hazırlanışı
|Fırını önceden 200 derecede ısıt.|
|Kaşar hariç bütün malzemeleri bir kap içinde bir araya getir ve iyice karıştır.|
|Soslanmış baharatı, yağlı kağıt serdiğin bir fırın tepsisine koy.|
|Fırında 20 dakika pişir.|
Bademli ve Kuru Meyveli Yoğurt
- Malzemeler
|3 kaşık az yağlı yoğurt|
|6 adet çiğ badem|
|3-4 adet kuru kayısı (dilimlenmiş)|
- Hazırlanışı
|Tüm malzemeleri bir kasede bir araya getirin ve karıştırın.|
Bu tarifin bir porsiyonu 124 kalori olmaktadır. Badem, B vitaminleri ve sağlıklı yağlar içerdiği için oldukça doğru bir tercih olacaktır. Eğer kabızlık sorunu çekiyorsanız kayısı işinize yarayacaktır.
Çilekli Smoothie
- Malzemeler
|4-5 adet çilek|
|Yarım su bardağı az yağlı yoğurt|
|Yarım su bardağı az yağlı süt|
- Hazırlanışı
|Tüm malzemeleri blender’dan geçirerek ve bir bardağa koyun.|
Elma Cipsi
- Malzemeler
|1 kırmızı elma|
|1 tatlı kaşığı tarçın|
- Hazırlanışı
|Elmayı iyice yıkayın ve kabuğunu soymadan çok ince dilimlere ayırın.|
|Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve dilimleri üzerine koyun.|
|Fırında yarım saat pişirin.|
Yulaf Ezmesi
- Malzemeler
|1 su bardağı yulaf ezmesi|
|Yarım bardak süt|
|Yarım bardak su|
|1 tatlı kaşığı tarçın|
|Yarım avuç kuru üzüm|
- Hazırlanışı
|Yulaf, süt ve suyu bir tencerede lapa haline gelene kadar pişir.|
|Yulaf karışımı yoğunlaşınca üzerine tarçın ve üzümleri ekle, 1-2 kez daha karıştır.|
|Biraz soğuyunca tüketebilirsin.|