GİRİŞ
Ülkemiz dağlarında profesyonel, bilinçli amatör ve amatör olarak yapılan tırmanışların seviyesi ve sürdürülebilirliğini belirlemek için birçok faktör söz konusudur. Bu faktörlerden bir tanesi kuşkusuz, tırmanış camiası içerisinde sporsal yetiler ve performansın geliştirilmesi hususu. Sevgili tırmanis.org editörlerinin ricası üzerine bu durumu kaleme alma fırsatı buldum. Fakat bu konuya ‘Tırmanış camiasında spor’ olarak girip, genel olarak ülke toplumunda sporun yerinden bahsetmezsem haksızlık etmiş olacağımı düşünüyorum. Bu sebepten ötürü hiç sistemleri eleştirmeden ve konunun anatomik ve fizyolojik boyutuna girmeden size biraz Sovyetler Birliği toplumunda sporun yerinden bahsetmek istiyorum.
SOVYETLER BİRLİĞİ TOPLUMUNDA SPORUN YERİ
Sporun son yüzyıllık serüveninde devlet hayatında ve ülke imajının oluşturulmasında önemli bir kurumsallık sergilediği göz ardı edilemez. Kuşkusuz 1923 – 1950’lere kadar olan dönemde Sovyet toplumlarında spora yüklenen sosyolojik anlam toplumsal değişim adına göz ardı edilemeyecek bir öneme sahiptir.
1917-1923 arası beden eğitimi vasıtasıyla ve ondan istifade edilerek tüm askeri eğitimlerin şekillendirildiği yıllardır. Bu aralıkta devlet birliğinin ve halkın tek arzusu militarist sistemin askerlerinin her koşulda hazır olmasıdır.
1923-1950 yılları arası devlet idaresi yeni iş kollarını oluştururken Halk Komiserleri Kurulu (SSSR) kararı ile Sportif Düzenlemeler Kompleksi (GTO) hayata geçirilmiştir. Amaç şehir ve köy toplumu ayırt etmeksizin aradaki sert farklılıkları yumuşatmak için bir araç kullanmaktı.
Lakin bu komplekslerin (GTO) kitlesel beden eğitimini tüm halk seviyesinde hedeflenen dönüşümü hayata geçirebilmek için geniş imkanlar sağlamak zorundaydı. Kompleks 06-70 yaş aralığını kapsayacak şekilde altı adımdan oluşuyordu;
-
“Başlangıca hazırlık” (7-9 yaş arası çocuklar için)
-
“Cesur ve becerikliler” (10-13 yaş arası kızlar ve erkekler için)
-
“Sportif değişim” (14-15 yaş arası ergenler için)
-
“Güç ve cesaret” (16-18 yaş arası genç kız ve erkekler)
-
“Fiziki yetkinlik” (19-39 yaş arası erkekler, 19-34 yaş arası kadınlar)
-
“Dinçlik ve sağlık” (40-60 yaş arası erkekler, 35-55 yaş arası kadınlar)
Artık ülke sınırlarında, okula giden çocuklar beden eğitimi derslerinde, fabrikalarda çalışan işçiler güne başlamadan toplu bir şekilde, devlet dairelerinde çalışanlar kendilerine sağlanan tesislerde kültür fizik hareketleri ile egzersiz yapmaktan mesuller.
Sistemler rayına oturdukça Sovyetler Birliği prestijlerini uluslararası arenalarda göstermek üzere birtakım çalışmalara başladılar.
Başlangıca hazırlık- Cesur ve becerikliler sınıflarını kapsayan bir okul tarama sistemi ile gelecek vadettiği düşünülen tüm çocuklar toplu olarak bir periyotta antrenman yaptırılmaya başlandı.
Somut ve yuvarlak rakamlarla örneklendirecek olursak;
1000 tane çocuğun büyük bir futbol sahasında toplandığını ve antrenman yaptırıldığını düşünün.
İlk 3 aylık periyod; Çocuklar teste tabi tutulur. Başarılı olan 500 çocuk bir üst seviyede antrene edilmeye başlar. Başarısız olan 500 aynı seviyede antrenman yapmaya devam eder.
3-6 aylık periyod: 6. Ayın sonunda 500 kişilik iki grup kendi aralarında teste tabi tutulurlar. Bir önceki periyotta başarılı olan 500 ün 250 si bir üst seviyeye çıkar, diğer 250 yükseldikleri seviyede kalırlar. Başarısız olan 500 ün başarılı olan 250 si, bir üst seviyeye çıkar, Başarısız olan 250 aynı seviyede antrenman yapmaya devam eder.
6-9 aylık periyod; 9. Ayın sonunda artık ellerinde 4 tane 250 kişilik çocuk grubu var ve hepsi mantığını algıladığımız seviyelendirme sistemi ile kendi aralarında teste tabi tutulurlar.
Antrenörün artık son kalan 125 çocuktan cayma hakkı vardır. Lakin gelecek gördüğüne inanılıyorsa devam ettirme inisiyatifi antrenörün elindedir.
Velhasıl bu denli bir sistemin yetiştirdiği çocuklar sayesinde SSCB 1956 Melbourne Yaz olimpiyatlarına 281 sporcuyla (233 erkek 39 kadın) katıldı.
Şu yazdıklarımızın bugün itibari ile ülkemizde hayata geçtiğini varsayarsak, en iyi ihtimal ile 10 yıllık bir süreçte gerçek sporcularımızı yetiştirebileceğimizi söyleyerek tarihsel kıssadan hisse konusunu kapatıyorum.
ANTRENMAN TEMELLERİ
Konuya herhangi bir branş belirtmeksizin, temel ilkelerden yola çıkarak gireceğim.
Spor bilimi ve sporcuların hazırlık düzeyi sürekli olarak gelişmektedir. Bu gelişimin temelleri ise büyük ölçüde vücudun farklı fiziksel ve psikolojik yüklenmelere karşı nasıl uyum gösterdiğine ilişkin geçmişten günümüze değişerek genişleyen anlayışların üzerine kurulmaktadır. Farklı yüklenmelere karşı vücudun tepkileri üzerine anlayışların gelişmesine bağlı olarak çağdaş antrenman kuramcıları, spor bilimciler ve antrenörler antrenmanlarının temel yaklaşımlarını daha da geliştirmektedirler.
Antrenman kuramının temel amacı; spor dalına ve sporcunun verim düzeyine bağlı olarak özel fizyolojik, psikolojik ve diğer verim özelliklerini geliştirmeyi içeren hedef antrenman etkinliklerinin bir sistem içinde yapılandırılmasını sağlamaktır.
ANTRENMAN AMAÇLARI
-Çok Yönlü Fiziksel gelişim: Çok yönlü gelişim(fitness) bilindiği gibi tüm spor branşlarında başarı için antrenman temellerini oluşturmaktadır. Çok yönlü bir fiziksel gelişim ile dayanıklılık, kuvvet, sürat, hareketlilik ve koordinasyon gibi temel biomotor yeteneklerin geliştirilmesi amaçlanmaktadır.
-Spora Özgü Fiziksel Gelişim: Spora özgü fiziksel gelişim ya da spora özel bir dinçlik(fitness) branşa özgü kuvvet, beceri, dayanıklılık, sürat, hareketlilik gibi birçok özel gereksinimin geliştirilmesini hedefler.
-Teknik Beceriler: Bu antrenman biçimi spor etkinliğinde başarı için gerekli olan teknik becerilerin geliştirilmesine yönelik olarak düzenlenmelidir. Mükemmel teknik beceri uygulama yeteneği, hem çok yönlü hem de spora özgü fiziksel gelişim düzeyine bağlı olmaktadır.
Örneğin; jimnastik’te L duruşu becerisi, biomotor yeteneklerden biri olan kuvvet yeteneği düzeyine bağlı olarak gelişmektedir.
-Taktik Yetenekler: Taktiksel yetenekleri geliştirme antrenman sürecinde özel bir önem taşır. Bu antrenmanlar yarışma stratejilerini geliştirmek üzere tasarlanır ve rakiplerin taktiklerini algılamaya da dayanır.
-Psikolojik Etmenler: Psikolojik hazırlık, fiziksel verim düzeyinin en uygun duruma getirilmesini sağlamak için gereklidir. Cesaret, sabır ve güven gibi psikolojik elementlerin geliştirilmesi, spor dallarında başarıya ulaşmanın kilit noktasıdır desek pek yanlış olmaz.
GENETİK VE FİZYOLOJİK FAKTÖRLER
Temel antrenman kuramlarından bahsettiğimize göre şimdi sıra insan vücudunun fizyolojik ve genetik faktörlerini algılamakta.
Genetik faktörlerimizden başlayacak olursak, temelde bir sporcunun branşa yönelik performansını belirleyen ACE ve ACTN-3 genlerinden bahsetmek isterim.
ACE: Anjiotensin I converting enzim kabaca tanımlanırsa kardiyovaskuler sistemimizin performansa elverişliliği ile ilgili bizi bilgi sahibi yapar.
ACE geninde 3 varyasyon mevcuttur;
Homozigot insersiyon (I/I): Düşük ACE aktivitesine bağlı olarak “artmış dayanıklılık performansı” gözlenir.
Homozigot delesyon (D/D): Yüksek ACE aktivitesine bağlı olarak “power performans” gözlenir.
Compound heterozigot (D/I): Ortalama ACE aktivitesine bağlı olarak her iki özellik için kısmi avantaj sağlanır.
Yapılan bir araştırmaya göre, yüksek tepelere tırmanan dağcılar ve 10 haftalık ağır talime tutulan askerlerden DNA örnekleri alınarak, yüksek performansta etkili olduğu sanılan ACE geni taraması yapıldı. ACE geni insanlarda I ve D olmak üzere iki ayrı çeşitte ve üç farklı kombinasyonda ortaya çıkmaktadır. ACE geni I varyasyonunda olan insanlar, D versiyonlulara oranla daha dayanıklıdırlar. Araştırmada, 7000 metre üzerine oksijensiz tırmanan dağcıların çoğunda ACE geninin II ve ID versiyonlarına rastlanmıştır. 8000 metrenin üzerine çıkan 18 dağcının hiçbirinde ise genin DD versiyonuna rastlanmamıştır. Askerler üzerinde yapılan bir başka araştırmada ise genin II ve ID tipine sahip olanların diğerlerine göre ağırlık kaldırmada daha başarılı oldukları görülmüştür .
ACTN-3: Kas yapısı içerisinde distrofin, aktin ve aktinin gibi kas kasılmasında önemli rolleri olan yapı taşları mevcuttur. Aktinin, özellikle hızlı güç elde edilmesinden sorumludur ve “HIZ” geni olarak adlandırılmaktadır. Alfa-aktinin, 11. kromozom üzerinde bulunan ACTN3 gen bölgesi tarafından kodlanır. ACTN3, gen bölgesinde meydana gelen değişimler kas yapısının özelliğini etkiler.
Polonyalı atletler üzerinde yapılan bir çalışmada ACTN 3 genindeki R577X polimorfizminin aktin bağlayıcı proteinin daha fazla üretilmesiyle yüksek oranda glikolitik fiber içeriği ve bunun sayesinde de hızlı ve kuvvetli kasılmaların sağlandığı belirtilmektedir.
Buna bağlı olarak kişinin sportif performansı ve yatkın olduğu spor dalları değişkenlik gösterebilir.
ACTN3 geninde varyasyon gözlenmeyen kişilerin patlayıcı güç, kısa koşu gerektiren spor dalları için avantajlı, dayanıklılık gerektiren sporlarda ise dezavantajlı oldukları gösterilmiştir. Araştırmalar sonrasında ACTN3 geninin her iki kopyasında genetik değişim saptanan kişilerin, dayanıklılık gerektiren maraton, triatlon ile uzun mesafeli yüzme ve bisiklet vb. sporlar için daha avantajlı bir kas yapısına sahip oldukları belirlenmiştir.
Sonuç olarak var olan genlerimiz, sporcunun başarı göstereceği branşı seçmesinde, antrenmanlarını yönlendirmesinde, doğru yüklenmeler ile gelişim sağlamasının anahtarıdır.
Bunun üzerine fizyolojik vücut tiplerimiz, çevresel faktörler ve branşlara özgü postürün evrilmesi durumları devreye girdiğinde işler biraz daha teferruatlanıyor.
VÜCUT TİPLERİ
EKTOMORFLAR
Ektomorflar doğal olarak zayıf ve incedir. Vücutları yağsız ve ince kaslı, kolları ve bacakları ince uzun, omuzları dar, el ve ayak bilekleri de incedir. Bu kişiler çok zor kilo alır. Kas yapmaları da yağ kazanmaları da zordur.
ENDOMORFLAR
Endomorflar doğal olarak geniş ve kalın bir vücuda sahiptir. Yavaş metabolizmaları vardır ve özellikle karbonhidratlara karşı çok hassas olurlar. Vücutları çok kolay yağlanır. Kemikleri ve belleri kalın, yüzleri ve genel vücut yapıları yuvarlaktır. Genelde kaslı olurlar, kolay kas yaparlar ama çok kolay yağ kazanıp, çok zor yağ kaybederler.
MEZOMORFLAR
Mezomorflar doğal olarak kaslı, atletik ve kuvvetlidir. Çok kolay kas kazanırlar ama ektomorflara göre daha kolay yağlanırlar. Testosterone (Erkeklik hormonu) ve büyüme hormonu seviyeleri fazladır. Bu yüzden kolayca kas dokusu kazanırlar. Omuzları geniş, belleri ince ve kemikleri kalındır. Mezomorflar vücut geliştirme sporu için en uygun tiplerdir ve zaten bütün büyük şampiyonların hepsi bu vücut tipindedir.
METABOLİZMA VE ENERJİ SİSTEMLERİ
Metabolizma kavramı genel olarak üç farklı olayı kapsar;
- Vücut içi ve vücut dışı kaynaklardan enerji üretimi,
- Fonksiyonel ve yapısal doku bileşenlerinin sentezi,
- Oluşan metabolik atık maddenin uzaklaştırılması.
Metabolizma: Organizmada oluşan bütün kimyasal reaksiyonlara denir.
Anabolizma: Küçük moleküllerden büyük moleküllerin sentezi ve enerji depolanmasıdır (protein, yağ, karbonhidrat şeklinde).
Katabolizma: Büyük moleküllerin (karbonhidrat, yağ, protein) küçük moleküllere dönüşmesi ve bu esnada enerji üretimidir (YIKIM).
ENERJİ KAYNAKLARI
ATP
ATP (ADENOZİN TRIFOSFAT) moleküler yapı olarak bir adenozin ve 3 tane fosfat grubundan oluşmaktadır. Son iki grup olan fosfatlar yüksek enerji bağına sahiptir ve bu enerji bağlarından çıkan potansiyel enerjiler hücrenin özelliğine göre yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirmektedir. (Kas hücresinde kasılma, salgı bezlerinde salınım, sinir hücresinde sinir iletimi). Bir mol ATP parçalandığında ortalama 7-12 kalori enerji açığa çıkmaktadır.
ATP vücudumuzda kısa süreli faaliyetleri yerine getirebilmemiz amacıyla bize çok yardımcı olmaktadır.
Hücre içerisinde bulunan ATP molekülü sınırlı sayıda olup günlük aktivitelerimize ve sürelerimize bağlı olarak devamlı bir şekilde yenilenmektedir.
FOSFOJEN SİSTEM (ATP- KREATIN FOSFAT)
Kreatin Fosfat kas hücresinde bulunan ATP gibi yüksek enerji bağına sahip olan ve parçalandığında önemli miktarda enerji açığa çıkaran bir moleküldür. Açığa çıkan enerji ATP resentezi için kullanılmaktadır. Kas hücresinde bulunan kreatin fosfat miktarı sınırlıdır. (0.3,0.5 mol) Çok yüksek şiddette ve çok kısa süreli (10 saniyeden kısa) eforlarda kas kasılması için gerekli enerjinin önemli bir kısmı bu yolla sağlanmaktadır. Bu olay yüksek şiddette olmaktadır. 100 metre koşusunu örnek olarak verebiliriz. 100 metre anaerobik olarak oksijen kullanılmadan koşulan bir koşudur, çok az oksijen kullanılır. Bu kısa süreli yüksek şiddetteki eforlarda fosfojen sistem devreye girmektedir ve bu olaya destek veren molekül kreatin fosfattır.
LAKTİK ASİT SİSTEMİ
Glikojenin anaerobik yolla parçalanması olarak bilinen bu sisteme, metobolik yolla karbonhidratlar parçalanarak ATP resentezi için gerekli enerji sağlanırken ortaya çıkan ürün laktik asit olduğundan bu isim verilmiştir.
Laktik asit bilindiği gibi kaslarda ve kanda yüksek değerlere ulaştığında yorgunluğa yol açmaktadır. Asidik ortam ph değerini düşürmekte ve bu da mitokondrilerdeki bazı enzimlerin aktivitesini engellemektedir. Bu ise karbonhidratların yıkım hızını yavaşlatmaktadır. Anaerobik yolla glikojen yıkımı aerobik yolla kıyaslandığında, daha sınırlı sayıda ATP yenileyebilmektedir. Bir sporcu laktik asit sistemiyle en fazla 2-3 dakika ilerleyebilir. 400 ya da 800 metre yarışlarında sporcuların finish çizgisine geldiğinde çok bitkin halde olmaları bundan kaynaklanmaktadır. 1500 metreyi de buna katabiliriz. Üst düzey elit bir atletin 400 metre sonundaki laktik asit ölçümlerine baktığımızda 16,17,18 mol gibi değerlerle karşılaşabiliriz. İstirahat halinde bu değerler normal bir insanda 1-1,2 mol civarındadır.
Antrenman sonrası biriken laktik asit terle, idrarla ve dinlenmeyle %15-20 civarında atılabilir. Tam olarak vücudu yenileyebilmek için antrenman sonrasında 10 dakikalık jog koşular ve soğuma hareketleriyle laktik asit miktarı önemli düzeyde azaltılabilir. Maçtan bir gün önce futbolcuların ter antrenmanı yapması bundan kaynaklanmaktadır. Eğer sporcu bunları yapmaz ise bir sonraki antrenman veya maça çıkacağı zaman laktik asidin verdiği yorgunluk performansını olumsuz yönde etkileyecektir. Burada bir ek bilgi verecek olursak, laktik asit kasların içerisinde bulunur, laktat ise kanda bulunur. Sezon öncesi sporculara laktat testi yaparken kulak memesinden bir kan alınarak test yapılıyor ancak laktik asitin laktata dönüşmesi 45-50 saniye gecikmeyle olmaktadır net olarak ölçüm yapabilmek için kastan yapılması gerekir bu da aslında çok sıkıntılı bir durumdur.
TIRMANIŞ İÇİN SPOR
Şimdiye kadar bahsettiğim antrenman temellerini sıra geldi, dağlarda vakit geçiren dostlarımız için incelemeye.
Ne yazık ki, bireyin antrenman bilinç düzeyini etkileyen çevresel faktörler (tesis yetersizliği, eğitici faktörlerin yetersizliği, ülke genelinde branşın yer edindiği konum vb.) her branştaki sporcuda olduğu gibi, tırmanış camiası sporcularının büyük bir kısmını tırmanış için en iyi antrenman tırmanmaktır! mentalitesine itmiştir.
Mark Verstegen abimiz ‘Atlet’ tanımını şu şekilde yapmıştır;
Ath-lete 1. Who participates in competitive sports. 2. A person who is trained or skilled in exercises, sports, tactics or games requiring physical strength, agility or stamina.
Bu tanımdan yola çıktığımızda tüm profesyonel ve bilinçli amatör tırmanıcı dostlarımızı ‘atlet’ olarak sınıflandırmak yanlış olmaz. Lakin ‘Atlet’ sıfatının gereklilikleri ve hakkaniyetini vermek önemlidir.
Şimdi gelin tırmanışın her branşını fizyolojik, genetik ve antrenman bilimi yönlerinden inceleyelim.
BOULDERING
Uygun Vücut Tipi: Ectomorph, Mesomorph
Uygun Gen Tipi: ACTN-3 (RR-RX) ACE (DD-DI)
Kullanılan Enerji Sistemleri: ATP, Creatin fosfat, anaerobik sistem
Şüphesiz ki, tırmanış stilleri arasında en patlayıcı güç üretiminin gerçekleştiği branştır. Diğer branşlar ile kıyaslandığında bir boulder tırmanıcının 100-200 metre sprinter, olimpik halterci, kısa mesafe yüzücüsü gibi birim kuvvet ve patlayıcı kuvvet özellikleri fizyolojik yönden gelişmiş olmalıdır.
Bu denli hamleleri zor, patlayıcı güce, eklem ve kas dokunun mobil olma durumuna dayanan bir branşın antrenman programı oldukça detaylı hazırlanmalıdır.
-Relativ kuvvetin geliştirilmesi (vücudun 1 kg’ına düşen birim kuvvet)
-Explosive strength antremanlarının yapılması
-Anaerobik egzersizlerin yapılması
-Mobilite egzersizlerinin aksatılmaması
-Teknik, taktik antrenmanın yapılması branşın önemli hususlarıdır.
Ne var ki, tüm bu antrenman detaylarını tek bir periyotta uygulamak pek mümkün değildir.
Bu yüzden planlama parametreleri yoğunluklarını yarışma tarihi veya proje rota için belirlenen tarihe kadar kabaca yüzdelerle anlatmak gerekirse;
Uzak yarış dönemi Antremanı;
-Birim kuvvet antremanı %50
-Mobility %30
-Duvar (teknik, taktik) antrenmanı %20
Yakın yarış dönem antrenmanı;
-Patlayıcı kuvvet antrenmanı %40
-Duvar antrenmanı(teknik,taktik) %30
-Mobility %30
Yarış dönem antrenmanı;
-Duvar antrenmanı (branşa yönelik kuvvet) %40
-Anaerobik antrenman %30
-Mobility %30
SPOR KAYA TIRMANIŞI
Uygun Vücut Tipi: Ectomorph, Mesomorph
Uygun Gen Tipi: ACTN-3 (RX-XX) ACE (DD-DI)
Kullanılan Enerji Sistemleri: ATP, Creatin fosfat, Anaerobik sistem, laktik asit sistemi
Teknik ve taktik açıdan bouldering ile büyük ölçüde eşleşse de, rota uzunluğu ve tırmanışın başlangıçtan bitişine geçen ortalama süreler kas dokunun oksijen borçlanması ile çalışması için yeterlidir. Bu etmen ise boulder üzerinde incelediğimiz antrenman sistemini bir tık daha teferruatlandırmamızı gerektirir. Diğer branşlar ile kıyaslama yapıldığında, 400-800 mt koşucuları ile ortak paydayı paylaştırabiliriz.
Program detayları;
-Relativ kuvvetin geliştirilmesi(vücudun 1 kg’ına düşen birim kuvvet)
-Explosive strength antremanlarının yapılması
-Anaerobik egzersizlerin yapılması
-Laktik asit tölerans antrenmanlarının yapılması
-Mobilite egzersizlerinin aksatılmaması
-Teknik, taktik antrenmanların yapılması
Bouldering kısmında incelediğimiz gibi bu faktörlerin tümünü tek bir periyotta gerçekleştirebilmemiz pek mümkün değildir. Mümkün olan en uygun dağılım ile proje tırmanış veya yarışma için peak noktaya ulaşmak profesyonelliğin ta kendisidir.
Uzak dönem Antremanı;
-Birim kuvvet antremanı %40
-Mobility %30
-Duvar antrenmanı (teknik, taktik) %20
-Anaerobik antrenman %10
Yakın dönem antrenmanı;
-Patlayıcı kuvvet antrenmanı %30
-Anaerobik antrenman %20
-Duvar antrenmanı (teknik, taktik) %30
-Mobility %20
Yarış-Proje dönem antrenmanı;
-Duvar antrenmanı (branşa yönelik kuvvet) %40
-Anaerobik antrenman %30
-Mobility %30
ALPİN STİL TIRMANIŞ
Uygun Vücut Tipi: Ectomorph, Mesomorph
Uygun Gen Tipi: ACTN-3 (RX-XX) ACE (DI-II)
Kullanılan Enerji Sistemleri: ATP, Creatin fosfat, Glikolikit sistem, Aerobik sistem
Uzun zaman önce kaynağını hatırlamadığım lakin hafızamda alpinizme dair kalan en güzel tanım, ‘dikey düzlemde oynanan bir satranç’ cümlesinden ibaret. Gerçekten de bilimsel açıdan incelendiğinde bile çok fazla parametreye sahip olan bu branşın tam anlamıyla saygıyı hak ettiğini düşünüyorum.
Diğer spor branşları ile karşılaştırıldığında bir 3000 mt koşucusu, kürek sporcusu, orta mesafe yüzücüler ile aynı paydada fizyolojik özelliklere ihtiyaç duyarlar.
Program detayları;
-Relativ kuvvetin geliştirilmesi (vücudun 1 kg’ına düşen birim kuvvet)
-Sahip olunan kuvvette devamlılık
-Explosive strength antremanlarının yapılması
-Anaerobik egzersizlerin yapılması
-Aerobik egzersizlerin yapılması
-Laktik asit tölerans antrenmanlarının yapılması
-Mobilite egzersizlerinin aksatılmaması
-Teknik, taktik antrenmanların yapılması
Parametrelerin artışı beraberinde daha uzun hazırlık periyotlarını getirir. Hem gerekli antrenman prensipleri, hem dağlardan uzak kalmadan sürdürülebilirliği korumak, bir alpinistin Türkiye şartlarındaki dağlara ulaşımı, ve vakit ayırabilme durumlarını da göz önüne aldığımızda ciddi bir fedakarlık söz konusudur.
Uzak dönem Antremanı;
-Birim kuvvet antremanı %30
-Aerobik antrenman %30
-Duvar ve aksesuar antrenmanları (teknik, taktik) %20
-Mobility egzersizleri %20
Yakın dönem antrenmanı;
-Kuvvette devamlılık %30
-Laktik asit tölerans antrenmanı %20
-Anaerobik antrenman %10
-Duvar ve aksesuar antrenmanı (teknik, taktik) %30
-Mobility %10
Proje dönem antrenmanı;
-Duvar ve aksesuar antrenmanı (branşa yönelik kuvvet) %40
-Aerobik antrenman %30
-Mobility %30
YÜKSEK İRTİFA DAĞCILIĞI
Uygun Vücut Tipi: Ectomorph, Mesomorph
Uygun Gen Tipi: ACTN-3 (XX) ACE (II)
Kullanılan Enerji Sistemleri: ATP, Creatin fosfat, Glikolikit sistem, Yağlar, Aerobik sistem
Teknik açıdan diğer branşlara göre daha teferruatsız görünse de bu açığı vücudun fizyolojik ihtiyaçları fazlasıyla kapatıyor. Vücudumuz kas dokuları kırmızı kan hücreleri ile oksijen taşınarak çalışan bir sisteme sahip olması bile çıkılacak irtifalardaki oksijen yetersizliğinde vücudun vereceği mücadeleyi anlatmaya yeter. Birçok ekspedisyon tırmanışları gerçekleştiren sporcularımızın, ekspedisyon başlangıcı ve bitişi aralığında vermiş oldukları ciddi kilo kayıpları en somut örneğimizdir.
Yüksek irtifa dağcılığı yapan bir sporcunun, diğer branşlara nazaran çok daha ciddi sağlık kontrolleri altında olması gerekip, tam kan sayımındaki parametrelerin kırmızı kan hücresi üretimine müsait değerlerde olması gerekmektedir.
Fizyolojik açıdan başka sporcular ile kıyaslamak gerekirse, kesinlikle ultra maraton koşucuları, triatletler ile benzer özelliklere sahip olmaları gerektiğini söyleyebiliriz.
Program detayları;
-Temel kuvvet antrenmanlarının yapılması
-Aerobik egzersizlerin yapılması
-Mobilite egzersizlerinin aksatılmaması
-Teknik, taktik antrenmanların yapılması
Diğer branşlara göre antrenman planlaması daha basit olsa da şehir hayatında uzun soluklu devam eden kuvvet ve aerobik antrenmanlara, yüksek dağlarda aklimatizasyon antrenmanları da eşlik etmelidir.
Uzak dönem Antremanı;
-Temel kuvvet antremanı %30
-Aerobik antrenman %30
-Duvar ve aksesuar antrenmanları (teknik, taktik) %20
-Mobility egzersizleri %20
Yakın dönem antrenmanı;
-Kuvvette devamlılık %20
-Aerobik antrenman %40
-Aklimatizasyon antrenmanı %10
-Duvar ve aksesuar antrenmanı (teknik, taktik) %20
-Mobility %10
Proje dönem antrenmanı;
-Aklimatizasyon antrenmanı %30
-Aerobik antrenman %40
-Mobility %30
SONUÇ
Herhangi bir branşı bile geliştirip ileri safhalara taşımak için uygulanması gereken birçok parametre varken, tırmanış gibi dikey düzlemde hayati riskleri yüksek, fiziksel ve mental olarak çok emek isteyen bir branşın hakkını vermek gerçekten bir fedakarlık meselesidir.
Lakin, Türk Dağcılığı literatürüne geçmiş birçok hatrı sayılır tırmanışı, sadece hafta sonu tırmanışı statüsünde yapabilecek birçok yabancı tırmanıcı tanıyorsak oturup şapkayı önümüze koymamız gerektiği kanaatindeyim.
Sonsöz olarak,
Türkiye şartlarında tırmanışın sürdürülebilirliği ve gelişimi adına elini taşın altına sokmaktan çekinmeyen değerli üstatlara ve bu yazıyı yazmama vesile olan değerli tirmanis.org ailesine teşekkürlerimi sunarım.
Olaylara karışmayın :)
muzafferadinir [at] hotmail nokta com