Halatla Bilek Egzersizi Resimli Anlatım
Halatla Bilek Egzersizi Resimli Anlatım
Halatla Bilek Egzersizi Resimli Anlatım. Halatla çalışan bir makinede alt makaraya takılan halatla bilekleri içe doğru kıvırarak yapılan harekettir. Bilek kaslarını (forearm) çalıştırır.
Egzersi< Açıklaması
- Makinenin 1 metre uzağına sehpeyı yerleştir.
- Makrayı aşağı kısma ayarla ve kısa barı tak.
- Sehpanın ucuna otur bacakları biraz aç.
- Kısa barı uçlarından kavra ve bilekler diz üzerinden boşta kalacak şekilde haları çek.
- Şekilde görüldüğü gibi dirsekten bileğe kadar dize yerleştir.
- Avuç vücuda dönük olarak barı kavra ve nefes vererek yukarı doğru kıvır.
- Nefes alarak yavaşça bileği aşağı doğru bırak.
- Verilen tekrarları yap ve seti bitir.
- Verilen tüm setleri yaparak hareketi sonlandır.
Halatla Bilek Egzersizi Resimli Anlatım.
Hareket boyunca dikkaat
Hareket boyunca dirseten b.leğe kadar olan ön kol bacağın üzerinde durmalı. Dirsek bacaktan ayrılmamalı bu şekilde hareket daha etkili olur.
Hareket sırasında sadece el yukarı ve aşağı hareket etmeli. Yukarı hareket sırasında el silindir üzerinda yuvarlanıyormuş gibi son noktaya kadar kalkmalı. Aşağı indirdiğimiz bilek inebileceği son noktaya kadar inmelidir.
Halatla bilek çalışmasına başlamadan boş bar ile bilekleri ısıtmak için sehpaya oturun ve aynı hareketi halterle 20-25 tekrar yapın. Hatte halteri avuçlar aşağı bakan şekilde tutun ve ters olarak çalışın. Böylece bilek veön kol kaslarını iyice ısıtmış olursunuz ve sakatlıkların bu sayede olmamasını sağlarsınız.
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Ön Kol Kaslarını Çalıştırma
- Egzersiz Türü ; Birleşik
- Eğitim Seviyesi :Yeni , Orta ve İleri
- Set Ve Tekrar: 4 set 15- 20tekrar
- Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
- Dinlenme Sürei : 1 dak.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
- Gerekli Ekipmanlar : Cable Machine
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
- Kol Egzersizler için ipuçları
Kol çalışırken püf noktaları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Ön Kol Kasları
Halatla Bilek Egzersizi Resimli Anlatım bitti…