Antrenman Prensipleri
1. Aşamalı yük prensibi (Progressive load principle)
Kas üzerine uygulanan yükün aşamalı olarak arttırılmasıdır ve setler 8-10 tekrar uygulanmaktadır. Bu sistem kas kuvvetinin artmasını sağlar. Uygulanan en temel sistemdir, kas kuvvetiyle birlikte hacminde de artış sağlar…
Aşamalı yük prensibinin uygulanması için 4 haftalık bir genel kuvvet antrenmanı ile egzersizlerin doğru uygulanışı ve kas kontraksiyonu öğrenilmelidir.
2. Kas önceliği Prensibi (Muscular priority principle)
Bu metod vücutta zayıf kalmış kas gruplarını geliştirmeye yöneliktir. Egzersize başlangıç anında enerji depoları tam doluyken zayıf kalan bölgelere öncelik verme metoduna dayanır. Örnek olarak gastrokinemius(baldır) kası zayıf kalmış bir sporcunun bacak antrenmanına calf raise egzersizi ile başlaması yada tricepsleri(arka kol) zayıf ise antrenmana triceps ile başlamasını gösterebiliriz.
Ancak triceps göğüs yada omuz kasları çalıştırılırken sinerjist kas olduğu için tricepsi önceden yormak bu büyük kas grupların maksimum verimde çalışmasını önleyecektir.bunun önüne geçebilmek için split(ayırma) sistemi uygulamak yada antrenmanın arasına 20 dakikalık bir ara vermek gerekmektedir.
3. İzolasyon Prensibi (Isolation principle)
Kaslar biribirleri ile birlikte ya da bağımsız çalışabilirler. Aslında her kas hareket esnasında, hareketin içinde bir noktada kendi bağımsız hareketini yaptığı bir evreye sahiptir. Birden fazla kas gurubunun kendi bağımsız kontraksiyonları hareketin temelini oluşturur ki bu kontraksiyonlar kaslara stabilizatör, sinerjist, agonist ya da antagonist gibi değişik roller biçebilir. Hareketin çeşidine , yerçekiminin çekim açısına ya da hareket için kullanılan tekniğe göre kaslarımız sürekli olarak farklı roller üstlenirler. Tüm bu bilimsel gerçekler bu sistemin var olmasına neden olmuştur., Çalışmalar esnasında özel açılar yaratmak, hareket aralığını değiştirerek yarım veya çeyrek hareketler yapmak, normalde küçük roller üstlenen kas guruplarının yüksek yoğunlukla çalışmasına sebebiyet verir.
4. Şaşırtma Prensibi (Muscle confusion principle)
Kaslarımız egzersizler uygulanmaya devam eildikçe bir bağışıklık kazanır ve bir süre sonra egzersizden beklenen tepkiyi alamazsınız. Kaslar hiçbir zaman verilen egzersizlere tamamen adapte olmamalıdır. Eğer uzun süre aynı egzersizlere devam edilirse organizma egzersizi yürümek koşmak gibi sıradan bir eylem gibi algılayacaktır. Bunun önüne geçebilmek için şaşırtma prensibi uygulanır. Egzersiz programları maksimum 6 hafta kullanılmalıdır ve yeni sistem belirlenirken mevcut seviyenize göre bir program belirlemelisiniz…
5. Ayırma Prensibi (Split training principle)
Spor yapmaya yeni başlamış kişilerin programı full body uygulanan genel kuvvet antrenmanı şeklindedir. Sporcunun seviyesi yükseldikçe antrenmanın yoğunluğunu artırmak gerekmektedir. Bu süreç ilk etapta tekrar sayısı yada kilo artırmak şeklinde olsa da, bir süre sonra kasları ayırarak split sistemde çalıştırmak gerekmektedir. Bu sistemde kaslarımıza daha fazla hareket ve daha fazla set uygulama şansına sahip oluruz. Ayırma işlemi antrenörün insiyatifine göre sizi eksik yada gelişmiş bölgelerinize göre dizayn edilir ve amaca daha çabuk ulaşmanızı zağlar… örneğin:
1. gün Legs – pectoralis – biceps
2. gün deltoid – latissimus- triceps
6. Konjesyon Prensibi (Congestion principle)
Konjesyon prensibi kanı bir yere hücum ettirmek ve tamamen o bölgenin kanla doldurulmasını sağlamak amacı ile kullanılır. Üst düzey antrenman programlarına geçmeden konjesyon hissetmelidir. Bu prensip kişinin kaslarını izole edebilme yeteneğini geliştirir ve kasın daha çok kanlanarak daha iyi beslenmesini sağlar. Konjesyon sisteminin iyi öğrenilmesi antrenmanın yeterliliğinin hissetme kabiliyetinide artırır…
7. Dinlenme aralığını azaltma Prensibi (Principle of reducing rest time)
Egzersizler arası ve setler arası dinlenme süreleri antrenmanın cinsine göre değişiklik göstermektedir. Örneğin genel kuvvet antrenmanlarında 4/1 dinlenirken bu süre maksimal kuvvet antrenmanlarında 1/7 hatta 1/10 kadar olmaktadır.
Hipertrofi antrenmanlarında ağırlığın arttırılması kadar dinlenme aralığının da azaltılması kas için ciddi bir uyaran niteliği taşımaktadır. Antrenörler bu azaltımı kişinin branşına özel olarak tercih edebilir. Bu sistem kişilere hem daha fazla kalori harcatır hem vücudun laktik aside karşı olan direncini artırır hemde toparlanma süresini kısaltır.
8. Piramit antrenman Prensibi (Principle of pyramid training)
Bu prensip ağırlık antrenmanları içerisinde en çok bilinen ve tüm diğer spor branşlarında en sık kullanılan antrenman prensiplerindendir.
Kas lifleri ağır bir yüke karşı koymak zorunda kaldıklarında bu iş onlar için şiddetli bir gelişim uyaranı haline dönüşür. Eğer maksimum ağırlıkla bir egzersizi hiç ısınmadan bir kaç set boyunca 8 tekrar yapmak mümkün olabilse idi bu kas ve kuvvet gelişimi için mükemmel olurdu, fakat iyi bir ısınma evresi geçirmeden böyle bir işe girişmek çok tehlikeli bir durumdur ve çok ciddi kalıcı sakatlıklara neden olabilir.
Piramit sistemi bu soruna çözüm olabilecek alternatif bir şiddetli uyaran olarak tasarlanmıştır.
Powerlifting veya Weightlifting, gibi branşlarda sporcular piramit prensibi içerisinde aşırı zorlu setlerinde sadece 1 tekrar yapabilecek kadar ağırlık arttırımına gidebilmektedirler.
Aşağıda Piramit Prensibi biceps curl egzersizi için örnek olarak gösterilmiştir.
- 60 – 65% 1 RM – 12 tekrar
- 70 – 75% 1 RM – 8 tekrar
- 75 – 85% 1 RM – 6 tekrar
- 70 – 75% 1 RM – 8 tekrar
- 60 – 65% 1 RM – 12 tekrar
9. Süper Set Prensibi (Super set principle)
Süper set, antegonist iki kas gurubu egzersizinin birleştirilerek yapılmasıdır.
(Örn.; biceps curl ve triceps extension hareketlerinin hiç ara verilmeden birer set yapılması bir super seti oluşturur.) Bu antrenman prensibinde dinlenme aralığı indirgenmiş olduğundan yoğun antrenman programları sınıfına girer ve özellikle zıt kasların biribiri ardına kullanıldığı spor branşlarının adaptasyonlarında kullanılır. Boks örnek olarak gösterilebilir atılan yumrukta pectoral ve anteriör deltoid agonist kaslar iken latissimus ve rhomboid antegonist kas gruplarıdır.
10. Bileşik set Prensibi (Compound set principle)
Bileşik set tek bir kas gurubu için yapılan super set olarak tanımlanabilir. Bileşik sette aynı kas gurubunu çalıştıran iki egzersiz dinlenmeden peş-peşe yapılır. (Örn: Barbell curl ve hammer curl) Bu prensip kas içi konjesyonu arttırmak ve kasın tamamını izole etmek için yapılır.
Kas hücreleri egzersizlerin farklı aşamalarında farklı şekillerde devreye giren enerji ve protein sistemlerine sahiptir.
Kas lifteri yeterli protein alımı ile birlikte ağır yük karşısında hacmini geliştirirken aerobik hücre sistemi (mitekondrea) ancak uzun süreli yapılan egzersizlere cevap verdiğinden bir kas gurubu üzerinde bu iki sistemi de uyarabilmek için uzun tekrarlı ve farklı ağırlıklar içeren egzersizler yapmak gereklidir bileşik set prensibi bu amaca da hizmet edebilen bir prensiptir ve daha çok bir yandan kas kütlesini arttırırken diğer yandan yağ yakımını arttırma amacında olan programlarda kullanılır.
Bu prensip Holistic training Principle (Bütünleştirici antrenman prensibi) olarak da bilinir.
11. Dairesel antrenman Prensibi (Circuit training principle)
Dairesel antrenman prensibi ‘’Cycle circuit system’’ olarak da bilinen çok farklı bir antrenman biçimidir. Mükemmel bir şekilde yağ yakan bu sistemi kullanabilmek için kişinin en az 5-6 aylık bir adaptasyon ve hazırlık evresine ihtiyacı vardır. Sistemin ilginç yanı bir dizi anaerobik egzersizler ile organizma üzerinde aerobic etki yaratmaktır. Bu sistemde egzersizlerin sayısı kişinin kondüsyonuna göre belirlenen ve farklı kas guruplarına hitap eden egzersizler hiç ara vermeden peş-peşe yapılır bitirilen tüm hareketler dizisine 1 cycle denir. (Örn: >> Squat 10 tekrar- push up 12 tekrar-Bench press 10 tekrar-Squat jump 15 tekrar).Böyle bir programda hareket dizimi kas guruplarının büyüklüğüne göre tamamen antrenörün insiyatifinde 2-3 veya 4 cycle çalıştırılabilir. Hızlı yağ yakımı sağlamasının yanı sıra bu sistem Triatlon sporu ile uğraşanların sıklıkla kullandıkları bir sistemdir.
12. Momentum, hız ya da aldatma Prensibi (Momentum-cheating principle)
Ağırlık antrenmanlarında kasın ağırlığı ittiği ya da kaldırdığı evreye pozitif kuvvet evresi (positive strength phase), indirdiği ya da karşı koyarak tekrar yerine getirdiği evreye negative kuvvet evresi (negative strength phase) denir.
Bir kas gurubunun bir dizi tekrardan sonra ağırlığı daha fazla kaldıramayacak ya da itemiyecek duruma geldiği evreye pozitif yetersizlik evresi( positive failure phase), bir kaç tekrar partner yardımı ile de olsa kaldırılan ya da itilen ağırlıktan sonra kişinin kendi başına ağırlığı kontrollü bir şekilde geri indiremediği ya da geri yerine getiremediği evreye de negative yetersizlik evresi (negative failure phase) denir.
Ağırlık antrenmanların temel amacı kasların daha aktif olmasını sağlamak ve dinlenmelerine fırsat vermemektir. Bu sistemde, normal tekrar sayısına gelindiğinde eğitmenin yardımı ile fazladan 1-2 tekrar daha yapılır. Bu yardım pozitif yetersizlik noktasının gelişmesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda sporcu ‘’cheating’’ dediğimiz çalma yada başka kas gruplarından yardım alarak yada silkerekte pozitif yetersizlik noktasını geliştirebilir. Ancak her ne kadar ağırlık yardım ile kaldırılmış olsa da bu evre de geri indirilirken hiç biryerden ya da kimseden yardım almaya gerek olmaz ki bu evre de negatif kuvvet evresi denir.
Negatif kuvvet evresi daha fazla icra edilemiyecek duruma gelene kadar cheating prensibi uygulanabilir ancak genelde en fazla 2-3 tekrardan sonra ağırlığın daha fazla kontrollü indirilemediği negatif yetersizlik evresine ulaşılır ki bu nokta da set bitirilir. Unutulmamalıdır ki bu prensip sadece son tekrarlarda kullanılır.
13. Üçlü set prensibi (Tri set principle)
Mini circuit sistemi olarak da bilinen bu sistem 11. Prensibin 3 lü olarak yapılma şeklidir ve bu teknik kas içi kan konjesyonunu arttırmak için genelde müsabık sporcular tarafından kas seperasyonu ve definasyonu sağlamak amacı ile gerçekleştirilir.
14. Dev set prensibi (Giant set principle)
Bu prensip yine 11. Prensibin aynı kas gurubu üzerine uyarlanmış halidir. Bu prensip’te aynı kas gurubuna hitaben 4-6 egzersiz peş-peşe dizilir ve aralıksız olarak yapılır. Tek dinlenme hareketin birinden diğerine geçişte yaklaşık 30 saniye kadardır.
Örn: Pectoralis için:
Bench press 10 tekrar
Incline dumbbell fly 8 tekrar
Cable crossover 12 tekrar
Barbell pullover 10 tekrar X 3 CYCLE
Butterfly 10 tekrar
Dicline bench press 6 tekrar
15. Tükenme öncesi Prensibi (Pre-exhaustion principle)
Bu antrenman prensibinde kası bitkin hale getirmek amaçlanır. Bir izole hareket arkasına birleşik hareket seçilir ki ilk başta izole edilirken zaten yorulmuş olan kas birleşik hareket esnasında maksimum uyarılsın. Örn: Quadriceps kasları olan vastus medialis ve vastus lateralis izole bir hareket olan 1 setlik leg extension egzersizi ile tükenme öncesi evresine (Pre-exhaustion period) getirilir ve hiç dinlenme vermeden 1 setlik squat yapılır ki bu egzersiz quadriceps kaslarının hip fleksorleri ve lomber kaslardan yardım alarak icra ettiği bir birleşik harekkettir quadriceps kaslarını tamamen tüketir.
Bu prensip zayıf görülen bölgeleri siddetle uyarmak için kullanılır ve ‘’compound exercises’’ olarak bilinen birleşik egzersizlerde rol alan kaslar için uygulanabilir.
16. Sürekli gerilim prensibi (Continuous Tension Principle)
Ağırlık antrenmanı yapılırken, ağırlık kontrolsüz ve hızlı indirilip kaldırılıyorsa bu sakatlanmak için büyük adımı atmışsınız demektir. Bir hareketin tamamı, eklem hareket aralığı boyunca ağırlığı kontrollü bir şekilde kaldırarak yine aynı kontrolle geri indirmektir ki buna sürekli gerilim prensibi denir. Uygulama esnasında ağırlığın sonuna kadar bırakılmadan kas üzerindeki gerilimi hiç almadan icra etmek gerekmektedir. Kasın tam ve şiddetli bir uyaran alması sürekli gerilimi gerektirmektedir.
17. Dayanıklılık Prensibi (Heavy Duty Principle)
Ayakta bir ağırlığı indirirken ağırlığa ve yerçekimine karşı koymak kasları çok fazla enerji isteyen bir iş ve dolayısı ile organizmayı strese sokan, kas hücreleri için yoğun bir gelişim uyaranıdır.
Bu durumdan faydalanabilmek için Piramit prensibi çalışmalarında son ya da son iki sette bu prensip uygulanabilir. %100 1 RM (Maksimum 1 tekrar yapılan ağırlık ile) ya da %110 1RM ( Maksimum ağırlık kapasitesinin üzerinde) bir ağırlıkla bir partner eşliğinde pozitif kuvvet evresinde partnerden destek alarak (ağırlığı birlikte kaldırarak) negatif kuvvet evresini yardımsız gerçekleştirmek kaslar için çok farklı bir uyarandır. Çünkü direncin gelişmesini sağlamak otomatik olarak kuvveti de geliştirir çünkü direnç kuvvetten büyüktür.
Bu prensip sıklıkla halterciler tarafından kullanılır.
18. Yavaşça performe edilen negatif evre prensibi (Slow negatives principle)
Bu prensip esasen ağırlıkları indirirken negatif kuvvet evresinde yükü ağır çekimde indirmektir. 8-10 tekrarın yapılabileceği bir ağırlık ile bir Biceps curl hareketi yaptığınızı düşünün, bu prensibe göre ağırlığı çok hızlı bir şekilde patlayıcı kuvvet ile kaldırın ve ilk tekrarlarda ağırlığı geri indirirken 8-10 saniye sürecek şekilde ağır çekimde indirin.Sonraki tekrarlarda özellikle 4 ve sonrasında ağır çekimde 8 saniyede ağırlığı indirmek mümkün olamayacaktır ancak yinede yavaş indirmeye çalışın sonra ki tekrarlarda ağırlık hiç kalkmayacak evreye geldiğinde momentum prensibi ile ’’cheating’’ yaparak ağırlığı kaldırıp normal bir hızda indirmeye gayret göstererek sürekli indirmeye odaklanın.
Örnek
X bir ağırlık ile yapılan bir biceps curl hareketi ( Normalde 8-10 tekrar kaldırılabilecek bir ağırlık.
Birinci ve İkinci tekrar; Patlayıcı kuvvetle kaldırma, 5 - 8 saniye arasında indirme
Üçüncü ve dürdüncü tekrar; Patlayıcı kuvvetle kaldırma, 4-6 saniye arasında indirme.
Beşinci ve altıncı tekrar; Patlayıcı kuvvetle kaldırma, normal hızda indirme
Yedi ve sekizinci tekrar ; Momentum prensibi ile kaldırma, normal hızda indirme
UYARI:
Bu teknik çok yüksek uyaranlı bir tekniktir ve devamlı olarak kullanılmamalıdır. Bu prensip 4-5 aylık antrenman periyodlarında sadece özel zamanlarda (müsabaka öncesi v.s) her kas gurubu için sadece 1 egzersiz seçilerek ve en fazla 2-3 set olarak yapılmalıdır.
19. Kuvvet tekrarı prensibi (Forced repetitions principle)
Bu prensip’ te diğerlerine benzer bir şekilde negatif kuvvet gelişimini hedeflemektedir. Bu teknik’de çalışılacak olan kas gurubunun tüm hareketleri ile yapılamaz.
Diyelim ki bir sporcu 80 kg ile 8 tekrar bench press yapabiliyor.Sporcu setini bitirdikten hemen sonra partneri ona fazladan tekrarlar yapması için pozitif kuvvet evresinde yardım veriyor ve indirirken kendi gücü ile (negatif kuvvet evresi) ağırlığı indiriyor. Bu sayede sporcu fazladan 2-3 tekrar negative kuvvet evresini zorlama şansı buluyor. Diğer negative kuvvet gelişimi sağlayan prensiplere çok benzeyen bu prensipte sadece 1 set üzeri fazladan 2-3 tekrar uygulanıyor.Bu teknik te özel durumlarda ve sıklıkla kullanılmaması gereken bir sistemdir.
20. Eksiltme Prensibi (Descending sets principle)
Bu prensip’te esas olan bir hareket esnasında hiç ara vermeden setlere ağırlığı sürekli eksilterek ve tekrar sayısını arttırarak girmektir. Bu prensip tek başına kullanılamaz özellikle makineli çalışmalarda kişiye kendini asiste edecek ve ağırlıkları sürekli eksiltecek bir partner ya da yardımcı gerekmektedir.
Örn; Lateral dumbbell side raise hareketi
X bir ağırlık ile>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>6 tekrar.
X ağırlığın %30 azaltılmışı ile>>>>>>>