Arada yapılan kaçamaklara göz kırpmanın doğru olduğunu düşünen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Köprülü, Yemek.com için yazdı.
Ramazan ayının gelmesi ile beraber oruç tutulması ve beraberinde gelen güzel iftar ve sahur sofraları, yılın geri kalan 11 ayındaki beslenme tarzımızın değişmesine sebep oluyor. Öğünlerimizde tükettiğimiz miktarlar artıyor, besinler çeşitleniyor.
Bunları düzensiz saatlerde ve uzun saat aralıkları ile yememiz ile beraber de pek çok kişide kilo alımı görülecek. Peki bu süreyi kilo almadan, daha sağlıklı şekilde geçirmenin bir yolu yok mu? O vazgeçilmez pideler, tatlılar, hamur işleri gözümüzün önünden geçerken nasıl kilo almadan geçirelim bu ayı?
Çareler tükenmez, her konuda olduğu gibi bunun da bir çaresi, bir doğru yolu elbette var. Aslında bu dönemde doğru besinleri doğru kombinasyonlarla doğru miktarda tüketirseniz, hiç kilo almadan, mide rahatsızlıkları geçirmeden, hatta sonunda kendinizi daha zinde hissederek de geçirebilirsiniz.
Ramazan ayında kilo almamak için yapılması gereken en temel şeyler nelerdir?
Ramazan ayını sağlıklı geçirmenin altın kuralı 2 ana öğünün yanında 1 veya 2 ara öğün daha yapmaktır.
Bu ara öğünler hem metabolizmanızın sürekli çalışmasını sağlayacak, hem de günlük almanız gereken protein, karbonhidrat, yağ ve vitamin-mineral dengesini korumanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca öğünlerde aşırı yemenize de engel olacaktır.
Bu öğünlerde süt grubundan bir ürünü (süt, yoğurt, kefir, ayran) 1-2 porsiyon mevsim meyvesi ile birleştirmek en doğru seçenek olur. Böylece kan şekerleriniz dengelenirken, seçeceğiniz yağsız yoğurt ile de metabolizmanın çalışıp, yağların yakıma devam etmesini sağlamış olursunuz. Bunların yerine az miktarda tüketeceğiniz badem, fındık, leblebi gibi kuruyemişler de iyi birer ara öğün seçeneği olacaktır.
Sahur yapmadan ramazanı geçirmek de çok yanlıştır. Diğer zamanlar için söylediğimiz “kahvaltı altın öğününüz olmalıdır” kuralı, ramazan ayında da sahur için geçerlidir. Bu altın öğün sizin gün içindeki tüm performansınızı etkileyecek, metabolizmanın çalışır durumda kalmasına yardımcı olacaktır.
Ramazanda kilo almamak için altın değerinde tüyolar
Ve tabi ramazanda su tüketiminin önemi bir kez daha karşımıza çıkıyor. Uzun süren açlık döneminde vücudun su dengesini korumak ve düzensizleşen şeker tablomuzda olumlu sonuçlar almak için sahurda ve iftardan yatana kadar geçen süreçte su içmeye özen gösterilmelidir. Sahurda en az 1 litre kadar su içip, kalan 1-1,5 litreyi de iftardan yatana kadar geçen süreçte tüketmekte fayda var.
Bununla beraber iftar ve sahurdan sonra 1 şişe maden suyu tüketmek de gün içinde vücudun kaybettiği mineralleri yerine koymak ve midede hazım problemi yaşamamak için yararlı olacaktır.
Ana yemeklerde fazla yağda kızartılarak veya kavrularak pişirilen etler yerine, yağsız ızgarada, fırında ya da haşlama olarak pişirilmiş et, tavuk veya balık tüketmekte fayda vardır. Sindirimi daha da kolaylaştırmak için bunların yerine etli sebze yemekleri veya kuru baklagiller (mercimek, nohut gibi) de tercih edilebilir.
Bu dönemde önünden geçtiğimiz her fırından gelen güzel pide kokusuna daima kapılmamak lazım. Her zaman olduğu gibi bu dönemde de çavdar veya tam buğday ekmeklerini tercih etmeli, pirinç pilavı yerine de bulgur pilavı, kepekli makarna veya esmer pirinç tüketilmelidir. Pide ise 1 avuç içi kadar parça olarak tüketilip, geri kalan ekmek hakkınızı esmer olanlarla tamamladığınız sürece sağlıklı seçenek olabilir.
İftar sonrasında günlük 30-40 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler de yine bu dönemde kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca sindirim için de faydalı olup, kan şekerlerinizin de dengelenmesine yardımcı olacaktır.