Biz pole sınıfından şakalaşa gülüşe çıkıyoruz ya, aslında içimiz kan ağlıyor.
Kaslar yorulmuş, lifler parçalanmış, cilt pek çok yerinden yaralar almış.
Geçtiğimiz pazartesi Bim! Bam! Bom! başlığında dersin ne kadar güzel geçtiğini yazdıysam, dün de bir o kadar fena geçti. Yarım saatten sonra gerçekten kendimi tutamaz hale geldim. Zaten pazartesinin gelişi cumadan (kalp kıran ev antrenmanından) belliydi.
"Haaaayıırrr!?" diye panik yapmadım tabii ki. Besbelli, geçen pazartesi gevur çalıştırır gibi çalıştırmışım kasları. Hemen mürekkep yalamış bilinçli biri olarak Google'a "how to recover quickly after exercise" yazdım. Şöyle şeyler çıktı, bakalım bu hafta nasıl geçecek...
- Su iç: Egzersiz sırasında kaybettiğin sıvıyı yerine koymak çok önemli. O nedenle egzersiz sırasında ve sonrasında bol bol su içmek gerekiyor. Su vücuttaki bütün metabolik fonksiyonları destekliyor ve besin transferini sağlıyor. Ancak, sadece su içmek de yetmez! Terle kaybedilen elektrolitleri de yerine koymak gerekiyor. Özellikle sodyum alırsan idrar çıkışı azalıp vücuttaki sıvı dengesi yerine oturuyor. Sıvı alımı için gerekli sodyum 50-80 mmol/L civarında.
- Spor sonrası yemeği: Bir sonraki egzersizde yığılıp kalmamak için kilo başına günlük 7-12 gr karbonhidrat alarak glikojen depolarını dolu tutmak gerekiyor. Glikojen sentezinin en yüksek olduğu egzersizden hemen sonrasında da karbonhidrat açısından zengin bir şeyler atıştırmak gerekiyor. Ama böreğe de saldırılmayacak. Çünkü egzersizden hemen sonraki bir saat içerisinde 15-25 gr kaliteli protein alınması da çok möhim.*
- Streç: Ders sonrasında soğuma yapıyoruz ama daha uzun bir esneme kasları daha hızlı toparlıyor.
- Antrenman sonrası kafaları çekme: Stüdyonun kapısında oturup birer bardak bir şey içmek şahane. Ama iyileşme sürecini uzatıyormuş.
- Uykunu al: Vücut en iyi uykuda iyileşiyor. Kaliteli ve yeterli uyku almak kasların yeniden yapılandırılması için gayet basit bir yöntem.
- Aktif dinlenme: Antrenman sonrası iyileşmeyi herhangi bir hastalık gibi de düşünebiliriz. Vücut yeniden yapılandırılırken dinlenmek lazım. Ama bu dinlenme sürecinde hafif hafif yürüyüşler, kan dolaşımını artırıcı yoga gibi egzersizler yaparak bedenin besin ve atık transferini hızlandırılabilir. Aynı şekilde hafif bir masajla da kaslara daha çok besin gitmesi sağlanabilir.
- Müzik dinle: Egzersizden sonra düşük tempolu rahatlatıcı bir müzik dinleyerek kan basıncını ve nabzını düşürebilirsin. Bu özellikle aynı gün iki antrenmana katılması gerekenlere önerilen bir yöntem.
- Meditasyon: Yani diyorlar ki her şey kafada biter arkadaş.
*10 gram protein: 120 gr tofu, 4 dilim ekmek, 200 gr baklagil, 60 gr fındık, 2 bardak makarna/3 bardak pilav, 3/4 bardak mercimek