Günlük beslenmenizi düzenlerken en başta önem vereceğiniz konu, proteinli besinleri yeterince aldığınıza emin olmaktır. Protein kelimesi “önce gelen” anlamında bir Yunanca kelimeden gelir. Gerçekten, besin tablosu içinde proteinler önce gelmektedir. Bedenin yapı taşı olan proteinler, bütün doku ve organların yapısının temeldir. Deriniz, saçlarınız, kaslarınız, tırnaklarınız, beyniniz, kalbiniz, akciğerleriniz ve öbür iç organlarınız proteinlerden oluşur. Yedikleriyle bol protein alanların organları iyi gelişmiştir ve sürekli olarak kendini yeniler.
Protein Sınıfları Nelerdir?
Proteinler iki sınıftır. Birinci sınıf proteinler organların sağlığını koruyan önemli proteinlerdir ve en başta yumurta sarısı, peynir, süt, yoğurt, beyin, böbrek, balık, karaciğer, et gibi hayvansal besinlerde bulunur. Köfte, pirzola, biftek şeklinde yenen kas etlerindense, iç organların proteini daha değerlidir. Bazı bitkisel besinler de değerli protein taşırlar: Soya, çekirdekler, ceviz, fındık, buğday, susam gibi… İkinci sınıf proteinler, protein yapısını oluşturan önemli amino asitleri daha az oranda taşırlar. Fasülye, mercimek, nohut, mısır, çavdar, buğday unu, yumurta beyazı ve jelatinde ikinci sınıf protein vardır. Doku yapımında ve insanın büyümesinde tek başına fazla etkili olamazlar ama birinci sınıf proteinlerle birlikte sağlığa önemli katkıları olur.
Kısacası et ve et ürünleri tüketmek beslenme açısından oldukça önemlidir. Fakat et yiyemiyorsanız kabuklu tahıllar, yağlı tohumlar, mantar, soya, v.b. birinci sınıf protein taşıyan bitkisel besinler yiyerek, bedeninizi yeterli proteinle beslemeniz mümkündür. Bitkisel besinlere yumurta ve süt ürünlerini ekleyince, dengeli bir beslenmeyi sağlarsınız. Sadece bitki yiyen veganlar, beslenme konusunda bilgisizlerse, kansızlık ve düşük tansiyon ve yorgunluktan şikayet ederler.
Protein Vücudun Genç ve Dayanıklı Kalmasını Sağlar
Bebek ya da gelişen çocuğun beslenmesinde yeterli protein olmazsa büyüme yavaşlar ve gelişme eksik kalır. Protein eksikliğinde, çocuk ya da yetişkinlerin dokularındaki yenilenme tam olmaz. Kaslar proteinden yapıldığına göre, protein eksikliğinde kaslar cılızlaşır, yumuşar ve sarkar; biçimsiz bir beden görünüşü ortaya çıkar. Kemikleri sayılan cılız bir erkek, elbette yakışıklı bir erkek değildir. Çok güzel mücevher ve giysiler taşısa da proteinsizlikten karın ve göğüs kasları sarkmış bir kadın pek cazibeli görünmez. Yüz çizgilerini neşe ve gençlikte aydınlatırcasına canlı ve güzel yapan, iyi beslenmiş yüz kaslarının elastik gerginliğidir. Sürekli onarılan sağlıklı kaslar, yüzünüze bahar tazeliği ve görünüşünüze incelik kazandırır.
Az Protein Tüketmenin Zararları
Eğer ihtiyaç duyulan protein her günkü besinlerle alınmıyorsa, bu eksikliği kapatmak amacıyla vücut kendi kaslarından protein yemeye başlar. Gerekenden fazla protein alınınca da, ya enerji üretimi ya da yağ olarak depo edilme şeklinde kullanılır. Enerji üretmek amacıyla proteinden yararlanmak düşünülemez; çünkü et, süt yumurta gibi proteinli besinler, enerji veren karbonhidratlardan pahalıdırlar ve de vücut, proteinleri verimsiz olarak enerjiye dönüştürür.
Beden dokularının yapım ve onarımının yanısıra proteinler, kırmızı kan küreciklerinin yapımında da kullanılırlar. Hormonlar yani iç salgı bezlerinin çıkardıkları etkili maddeler de temelde proteinlerden oluşur. Enerji üretimi, besinlerin sindirimi, yeni dokuların yapımı ve onaranında iş gören tüm beden fermentlerinin de yapı taşları proteinlerdir. Yediğimiz proteinler, kan ya da dokuların asit ve baz dengesini korumalarında iş görürler. Kandaki proteinler, ürini toplamak ve dokulardaki artıklan dışarı atmakla da görevlidirler. Kan pıhtılaşmasını sağlayıp kanamayı durdurmada önemli iş görürler. Mikroplar ve zehirleriyle diğer zararlı organizmalara karşı savaşan antikorların yapısında da proteinler yer alırlar.
Yetersiz Protein Aldığınızı Nasıl Anlarsınız?
Bu sayısız ödevlerin başarılmasını sağlayacak oranda protein alınmazsa, vücut yıpranmaya, hastalıklara ve erken ölüme ter edilmiş demektir. Proteinin az eksikliği şu belirtilerle kendisini gösterir: Kansızlık, tansiyon düşmesi, yorgunluk, zayıf kaslar, hastalıklara dirençsizdik, gelişme çağında büyümenin yavaşlaması…Önemli protein eksikliğinde, böbrekler yorulur, bacaklar, el ve göz kapakları şişer. Çünkü çeşitli metabolizma artıklan, ürin ve su vücutta birikir. Bunun nedeni de, kandaki protein eksikliğidir.
Protein eksikliği daha çok kendisine ve gelişmekte olan yavrusuna yetecek protein almayan gebeliği ilerlemiş kadınlarda görülmektedir. Beslenme konusunda yeterli bilgisi olanlar, çoğu kez yediklerinin % 10 -15’ini protein meydana getirecek ölçüde rejimlerini düzenler. Oysa, protein oram % 18’i geçerse bedene zararlı olur. İnsanlar ve hayvanlar üzerindeki çalışmalar göstermiştir ki, alınan protein uygun bir miktarda ise hareket ve çalışma tam bir başarıyla sürdürülür ve yorgunluktan kurtulmak daha çabuk gerçekleşir. Laboratuvardaki dikkatli incelemeler, taze et ve süt ürünlerinden protein alınıyorsa sonuçların daha iyi olduğunu gösteriyor. Et, peynir, yoğurt ve yumurta gibi birinci sınıf proteinlerden yararlanan sağlıklı ırkların çok kuvvetli bedenleri, dinç görünüşleri ve dayanma güçleri vardır; neredeyse sadece bitkilerden protein alabilen Çinli ve Hintlilerden daha enerjik, sağlıklı ve kuvvetlidirler.
Bazı durumlarda bedenin protein ihtiyacı artar. Hasta olunca yemeden içmeden kesilen insanda ısı ve enerji, bedende depo edilen yağ ve proteinden sağlanır. Çok aç kalındığı durumlarda, ilk olarak önemsiz kasların proteinleri çalınır. Kan hücreleri, enzimler, hormonlar yapılması ve kalp, beyin, böbrek gibi organların çalışması için gerekli proteinler, kaslardan sökülerek sağlanır. Ameliyat, kemik kırılması, ve çeşitli nedenlerle dokunun onarılması gereken durumlarda günlük protein ihtiyacının arttığı bilimsel olarak doğrulanmıştır. Bu soy durumlarda yeterince birinci sınıf proteinler tüketilmelidir.
Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Bilmeyen insan günde bir kez et yemekle protein ihtiyacını karşıladığını sanır. Sağlıklı yaşamak için hareketli bir kadın günde en az 60 gram protein (12 çay/kaşığı eder) ve hareketli bir erkek de günde 80 – 90 gram protein almalıdır. Bu miktarın yarısından fazlası hayvansal besinlerden sağlanmalıdır. Ergenlik ve büyüme çağlarında kızlar günde 80 gram ve erkekler 110 gram protein alabilir. Hamileliğin sonları ve emzirme sırasında anneye günde 100-125 gram gereklidir.
Son araştırmalar göstermiştir ki, ülkemizde yaşayan insanların % 60’ı eksik protein tüketmektedir. Yumurta, balık ve et fiyatlarının artmasıyla daha ciddi protein eksikliği beklenebilir. Bu nedenle ucuz ve değerli protein kaynaklarına ağırlık verilmesi doğru olacaktır. “Kemiksiz et” denen soya fasülyesi, etten iki kat fazla protein taşır ve çok ucuzdur. Ucuz balıklar, süt ürünleri, çekirdek, fıstık, susam da ucuz ve iyi protein kaynaklandır. Besinlerdeki protein miktarları konusunda bilgi sahibi olmak ve bir günde kaç gram protein aldığınızı incelemek için aşağıdaki tabloya bakabilirsiniz. (Bir porsiyon, ortalama 110 gram olarak düşünülmüştür. 1 tas, 227 cc. lik bir limonata bardağı hacmindedir. Bir çorba kaşığı, 15 cc sıvı alır.)
Evet artık proteinin vücudunuz için önemini ve ne kadar tüketmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Siz siz olun, proteini sofranızdan eksik etmeyin.