Testosteron erkeklerin testislerinden salgılanan erkek cinsellik hormonudur. Testeron (testesteon) erkeklik hormonu olarak da bilinir. Kadınlarda da testosteron bulunmaktadır fakat bu miktar çok azdır. Bu hormon erkeklerin cinsellik karakterini belirleyici bir hormondur. Testosteron ayrıca kas kütlesini korumada, kanınızdaki akyuvar hücreleri seviyesini belirlemede, iyi hissetmede ve cinsel işlevlerde gerekli bir hormondur. Yaşlanmayla birlikte, 30 yaşlarından sonra vücut içerisindeki testosteron hormonu seviyesi düşmektedir. Testosteron seviyelerinin düşmesindeki diğer sebepler ise, sakatlık veya enfeksiyon, şeker hastalığı, kronik karaciğer veya akciğer hastalığı, hipofiz bezesinde sorun, stres, alkoliklik ve obezite olarak sayılabilir. Ayrıca bazı besin eksiklikleri sonucunda da oluşabilir. Düşük testosteron seviyesi hem yaşam kalitenizi hem de sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Halsizlik, ereksiyon olamama, depresyon veya diğer duygusal hastalıklar, uykusuzluk, konsantre olamama, kemik yoğunluğunun düşmesi ve vücutta yağ kütlesi artışına sebep olabilir. Testosteron seviyelerini öğrenmek için erkekler kan testi yaptırabilir. Eğer testosteron seviyeniz düşük çıkarsa, aşağıda anlatacağımız bazı yöntemleri uygulayarak bu sorununuzu giderebilirsiniz.
Aşağıda testosteron seviyenizi doğal yollarla arttırmanın yollarını anlatacağız.
Testeronu Artıran Gıdaları Bolca Tüketin
Testeron seviyesini artırdığı bilimsel olarak ıspatlanmış bazı yiyecekler mevcuttur. Dr. Can Çiftçi testeronu artıran besinlerin şunlar olduğunu bildiriyor; Kırmızı et, kereviz sapı, kuşkonmaz, brokoli, nar, chia tohumu zencefil ve ananas. Bu sebzeleri direk yemek yerine suyunu da sıkıp tüketebilirsiniz.
Kilo Vermek
Kilo almak ile hormonal düzensizlikler arasında güçlü bir bağlantı vardır. Düşük testosteron seviyeleri, vücuttaki yağ oranının artmasına neden olur. Bunun sonucunda ise daha büyük hormonal dengesizlikler meydana gelerek, testosteron hormonu, östrojen hormonuna dönüşebilir. Fazla kilolarınızı vermek testosteron seviyelerinizi yüksektecektir. Haftada 0,5 kilogram ile 1,5 kg arasında vermek en iyi yöntemdir. Aldığınız kalori miktarını aşırı miktarda düşürmeyin, yalnızca az miktarda kalori miktarınızı düşürmeniz yeterli olacaktır. Eğer gün içerisinde çok az yerseniz, vücudunuz kendini kısıtlayacak ve testosteron üretmeyi durduracaktır. Kilo vermenin en iyi yolu düzenli egzersiz yaparak, sağlıklı beslenmedir.
Not: Aşırı zayıf olmakta testeron hormonuzun seviyesini düşürmektedir.
Egzersiz (Spor Yapmak)
Düzenli egzersiz yapmak, testosteron seviyesi düşük erkeklerin testosteronlarını yükseltecektir. Ayrıca dayanıklılığınızı ve enerjinizi arttırarak, daha rahat uyumanızı sağlayacaktır. Bunlara ek olarak fazla kilolarınızdan da kurtulmanızı sağlayarak, düşük testosteron seviyesini önleyecektir.
- Ağırlık çalışmak, testosteron seviyesini yükseltmek için yapabileceğiniz en iyi yöntemdir. En iyi sonuçları elde etmek için az tekrar ile fazla ağırlık kaldırınız. Bench press, squat, deadlift ve shoulder press gibi temel ağırlık kaldırma çalışmaları uygulamalısınız. Haftada 4-5 defa olmak üzere 30 dakika boyunca ağırlık kaldırma yapın.
- HIIT egzersizleri de testosteron seviyesini arttırmanın bir başka yoludur. Bu yöntem de ani hız artışları ve ardından yavaş toparlama aşamaları şeklinde yapılır. Bu yöntemi koşu bandında, bisiklette veya yüzme havuzunda uygulayabilirsiniz.
- Her hafta birkaç gün egzersiz programınıza kardiyo ekleyin. Koşmak, yüzmek veya diğer egzersizler kilo vermenize yardımcı olur. Aşırı çalışmaktan kaçının çünkü bu testosteron seviyenizde düşüşlere neden olabilir.
- Egzersizin etkisinden en iyi şekilde faydalanmak için, sporlarınızın arasına dinlenme süresi koyun. Aksi takdirde çalışma şekliniz, testosteron seviyelerinizi kötü yönde etkileyebilir.
Uykunuzu İyi Alın
2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre yeteri kadar uyumamak genç erkeklerde testosteron seviyelerini aşırı kötü etkileyebildiği tespit edilmiştir. Bu yapılan araştırmada bir hafta boyunca günde 5 saatten daha az uyuyan erkeklerde testosteron seviyelerinin %10-15 oranında düştüğü görülmüştür. Testosteron seviyesinin düşmesine ek olarak, uykusuzluk, kortisol hormonunun yükselmesine neden olur ve kortison hormonu bir stres hormonudur. Yüksek seviyelerdeki kortisol hormonu da testosteron seviyesini kötü yönde etkiler. Bu sebeple günde 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
Stresi Azaltın
Yüksek stres de düşük testosteron seviyeleriyle bağlantılıdır. Stresin yükselmesi ayrıca uyku kaliyenizi de etkileyip, testosteron seviyesinde düşüşe neden olacaktır. Ayrıca bir stres hormonu olan kortisol, bel çevrenizin yağlanmasına sebep olacaktır ve bu da testosteron seviyesinin düşmesi demektir. Stresi azaltmanın birçok yolu vardır.
- Derin nefes egzersizleri yapın.
- Hobilerinize zaman ayırın.
- Strese yol açan şeyleri belirleyip, bunlardan kaçının.
- Gün içerisinde yapacaklarınızı organize edip, zamanınızı düzgün kullanın.
- Pozitif ve gerçekçi bir yaklaşıma sahip olun.
- Sevdiğiniz insanlarla zaman geçirin.
Sağlıklı Yağlar Yiyin
Aynı vitamin ve mineraller gibi, vücudunuzun düzgün işlemesi için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Omega-3 yağ asitleri, testosteron seviyenizi arttırmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitlerini, kuruyemişler, fındık yağı, yumurta sarısı, zeytin ve zeytinyağında bulabilirsiniz. Tekli doymamış yağların, testosteron seviyeniz üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Fıstık, fıstık ezmesi, palmiye yağı ve kanola yağı bu tür yağları barındırır.
D Vitamini Seviyenizi Arttırın
Düşük testosteron seviyesine sahip insanlarda ayrıca düşük D vitamini seviyeleri görülür. Düzenli olarak güneş altında bulunmak, D vitamini seviyenizi yükseltecektir. Sabah güneşinde 10-15 dakikalık güneş görmeye çalışın. Bu, D vitamini üretimini arttıracaktır. Ayrıca D vitamini bakımından zengin, yağlı balık, süt, peynir, karaciğer ve yumurta yemeye özen gösterin. Ayrıca doktor kontrolünde D vitamini takviyesi alarak da testosteron seviyenizi yükseltebilirsiniz.
Bol Miktarda Çinko Tüketin
Çinko minerali testosteron seviyesi üretiminde büyük bir rol oynar. Vücutta çinko eksikliği bu hormonun düşmesine sebep olur. Düzgün beslenme çinko seviyesini düzenli tutmanın en iyi yoludur. Kırmızı et, balık, peynir, fasulye, fındık, yoğurt gibi besinler çinko bakımından zengindir. Ayrıca doktora danıştıktan sonra çinko takviyesi de kullanabilirsiniz.
Alkolden Uzak Durun
Yapılan bir araştırmaya göre alkol tüketiminin, erkek üreme sistemini düzenleyen, endokrin sistemini etkilediği tespit edilmiştir. Alkol tüketiminin vücut içerisinde testosteron da dahil olmak üzere birçok hormonunuz üzerinde doğrudan etkisi bulunmaktadır. Testosteron seviyenizi yüksek tutmak için alkol tüketmekten kaçının.