Nefes almayı unutmayın!
Burundan alınıp ağızdan verilen nefes, bu süreç üzerindeki kontrolümüzü daha iyi sağlamamıza olanak sağlıyor. Son dönem çalışmalarına bakıldığında, nefesin beyin aktivitesini etkilediği görülüyor; bu da hafıza üzerinde olumlu etkileri ortaya çıkarıyor. Burnumuzdan havayı çekerken korkularımızla da cesaretle yüzleşmeyi öğreniyoruz.
Nefesle ilgili birçok teknik var, ama bazı temel noktalara dikkat edelim. Konu, korkutucu veya stresli durumlarla baş etmek olduğunda, zihin sağlığı ile ilgilenen uzmanlar uzun süredir basit bir tavsiye üzerinde duruyor: Burnunuzdan derin bir nefes alın ve aldığınız bu nefesi ağzınızdan bırakın. Çok basit bir tavsiye gibi duruyor olmasına rağmen, gün içinde, farkında olmadan oldukça kontrolsüz nefesler alıp verdiğimizi, hatta zaman zaman, yine farkında olmadan nefesimizi tuttuğumuzu bilirsek bu basit tavsiyenin aslında ne kadar önemli olduğunu anlamış oluruz. Bırakın doğru nefes almayı, bazen nefes almayı unutuyoruz bile. Bazen nefes alamayacak kadar “meşgul” oluyoruz. Bu meşguliyet işimiz, ailemiz, bitmek bilmeyen mesajlar ve bildirimlerle bizi yaylım ateşine maruz bırakan telefonlarımız olabiliyor. “Devam et, devam et, devam et” döngüsüne kısa bir mola vermeyi akıl edemiyoruz. Bir saniye ara verirsek tüm hayatı kaçırırız zannediyoruz. Ancak, bu kadar sade bir yöntemle alıp vereceğimiz düzenli bir nefes bile, beynimiz üzerinde çok olumlu etkilere sahip… Beyin aktivitesi ve hafıza üzerindeki bu olumlu etkiler, stresli zamanlarda bile sağduyu geliştirebilmemize olanak tanıyor.
Diyafram Kasının Etkin Kullanımı
Bir sonraki aşamada, bu nefesi biraz daha kontrollü hâle getirmekte fayda var. Bu noktada da diksiyon eğitimlerimizde sürekli bahsettiğimiz ve çalıştırdığımız diyafram kası devreye giriyor. Başka yazılarda üzerinde durduğumuz ve durmaya da devam edeceğimiz diyafram, nefesin verimli kullanımı açısından çok önemli. Diyafram kasının hareketini anlamak için karnımıza odaklanmalıyız; yani, göğüs kaslarımızı ikinci plana koymalıyız.
Bunun için en güzel pozisyon, sırt üstü uzandığımız zaman ortaya çıkıyor. Çalışmayı yapmak için, dizlerinizi kırarak sırt üstü uzanın. Bu pozisyonda nefes alıp verirken zaten karnınızın şişip söndüğünü gözlemlersiniz; yani diyaframınız hareket etmeye başladı. Şimdi burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın genişlediğini hissedin. Karnınız tamamen şişince bekleyin ve ardından nefes vermeye başlayın, beşe kadar sayarak bu nefesi yavaş yavaş ağzınızdan boşaltın. Tebrikler, sinir sisteminizi rahatlattınız.
Bu kontrollü nefes yöntemini uygulamaya devam ettikçe stresiniz azalacak, dikkatiniz artacak ve bağışıklık sisteminizine yardımcı olacaksınız. Kısacası, her şeyi vücudumuzdan beklememeli, ara ara ona bilinçli olarak yardımcı olmalıyız. Günde beş dakika ayırarak yapacağınız nefes egzersizleri, çalışmaktan yorulmuş bir bilgisayar hâline gelmiş beyninize yeni bir başlangıç alanı yaratacak ve onu sakinleştirecektir.
Uğur HASPOLAT
Yararlanılan Kaynaklar:
https://www.nytimes.com/2016/11/09/well/mind/breathe-exhale-repeat-the-benefits-of-controlled-breathing
https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear
https://www.fitnessmagazine.com/mind-body/meditation/breathing-exercises-guided-meditation