Kreatin, esas olarak insan iskeletinde bulunan azotlu bir bileşiktir. Böbrek tarafından ve kısmen karaciğer tarafından sentezlenir. Kreatin kimyasal formülü C4H9N3O2'dir. Kreatin, adenosin trifosfat (ATP) oluşumunu arttırarak hücrelere ve kaslara enerji verir.
Kreatin monohidrat araştırmalara en fazla konu olan takviyelerden biridir. Bu araştırmaların sonucunda genel olarak kreatinin antrenman sırasında gücü artırdığı ve yağsız kas kütlesi kazanımında ciddi pay sahibi olduğu bulunmuştur. Kısacası kreatin antrenmanların kalitesini artırır. Bu noktada genellikle kreatin nasıl kullanılır sorusu ön plana çıkar. Bazı uzmanlar maksimum fayda sağlamak ve kazanımları en üst düzeye çıkarmak için öncelikle bir yükleme aşamasının gerekli olduğunu belirtmektedir. Kreatini doğru biçimde kullananlar olduğu kadar bunun tam tersi şekilde oldukça verimsiz kullanan birçok kişi de vardır. Ne yazık ki, kreatin en doğru şekilde alınmadığında neredeyse hiç fayda sağlamayan bir takviyedir.
Genellikle kreatin kullanırken izlenmesi gereken en uygun yol, öncelikle kasın kreatin depolarını tamamen doyurmak için tasarlanan bir yükleme aşamasıyla başlamak, ardından seviyeleri olması gereken seviyelerde tutmak için dozu düşürerek kullanıma devam etmektir.
Kreatin yüklemesi yaparken, öncelikle ortalama beş günlük bir süre için 20 gram kreatin kullanmanız gerekmektektedir. Bu kullanım vücuttaki depoları doldurmanın en hızlı yolu olacaktır. Kreatin kullanımı, bazı mide rahatsızlıkları ile birlikte birçok insanda şişkinliğe yol açabilir. Bazı kişiler bu yüzden yükleme aşamasında bu ölçülere tam anlamıyla uymamaktadır. Fakat eğer kreatin yüklemesi yapacaksanız başlangıçta yüksek miktarda kreatin almanız gerekmektedir.
Rahatsızlık yaşayan kişiler günde sadece 10 gramlık daha düşük bir doz kullanabilirler. Ancak bunu 10-14 günlük bir süre boyunca sürdürmelidirler. Sonuç olarak muhtemelen daha az şişkinlik ve rahatsızlık olacak, fakat yükleme süresi uzayacaktır.
Ayrıca tam anlamıyla kreatin yüklemesi yapmak istemeyenler için, bir ay boyunca her gün 5 gram kreatin kullanımı da tercih edilebilir. Fakat genellikle bu teknik yukarıda bahsedilen iki eski teknik kadar yararlı değildir.
Son olarak, uzun süreli yüksek dozda kreatin idrardaki formaldehite dönüşeceğinden, her ne sebeple olursa olsun 20 gramlık dozun üzerine çıkmanızın tavsiye edilmediğini unutmayın.
İlginizi Çekebilecek Ürünler
Vücuttaki kreatin düzeylerini arttırmak için takip edilen süreç kreatin yükleme olarak bilinir. İki tip yükleme vardır: hızlı yükleme ve yavaş yükleme. Bu iki yöntem karşılaştırıldığında sonuçlar hemen hemen aynıdır.
Hızlı Yükleme: Hızlı yükleme yöntemleri, ilk hafta boyunca günde 20 gram kreatin tüketimini hedefler. Takviye, her biri 5 gram olan 4 eşit parçaya bölünmeli ve 3-4 saat aralıklarla tüketilmelidir. Bir hafta sonra, kreatin takviyesi günde 3-5 grama düşürülmelidir.
Yavaş Yükleme: Yavaş yükleme, günde sadece bir kez tüketilen ve 3-5 gram kreatin alımını gerektirir.
Yükleme sürecinin etkilerini incelemek için gerçekleştirilen bir çalışmada, her iki yöntem de uygulandığında kas içindeki kreatin konsantrasyonunda % 20'lik bir artış olduğu görülmüştür. Sonuçlar birbirine oldukça yakındır.
Kreatinin olası zararlarını öğrenmek için “Kreatin Zararlı Mı?” yazısına göz atabilirsiniz.
Hızlı kreatin yükleme fikrinin amacı, yüksek kreatin seviyeleri ile kasları doyurmaktır. Böylece 7 gün sonra kreatin sadece kaslara bakım dozajı kadar gerekli olur. Kreatin havuzu ilk yedi gün sonunda dolar ve daha sonra bakım dozu sadece gerekli boşlukları doldurur. Bu süreçte günde 5 gr'lık dozaj, uzun süreli kreatin kullanımı için güvenli bir doz olarak kabul edilir.