Üç ana öğünle besleniyor ve yiyecek miktarını abartıyorsanız, yemeklerden sonra şişkinlik, uyku hali, rehavet gibi şikâyetleriniz oluyorsa; bu tarz beslenme size uymuyor demektir!
1. Öğün sayısı arttıkça yenen miktar azalır
2. Ara öğünler açlık seviyenizi belirler
Her ara öğün, ekstra 100-150 kalori demektir. Ana öğün seçimlerinde bunu göz önüne almak gerekir. Üç öğünden fazla beslenme ihtiyacı; kandaki şeker seviyesinin ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için önerilir. Kandaki şeker seviyelerini kontrol altında tutmak, az ve sık beslenme ile mümkün olur. Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır.
3. Ara öğün seçimlerinizi süt ürünlerinden yana kullanın
Yoğurt, hem sebzelere hem meyvelere eşlik eder; hem tuzlu hem de tatlı lezzetlerle uyum sağlar. Yemek sıcak iken yemeyi kolaylaştırır, serinletir. Patlıcan, kabak gibi pişmiş sebzelerin yanında; meze olarak; zeytinyağlı yemek veya soğuk salatalarda kullanılır.Kızartmalara yakışır; sarımsakla birlikte, mutfağımızın vazgeçilmez sosudur. Hamur işleri, makarna ve pilav yanında da severek tüketilir. Diyette iken yoğurdunuzu, közlenmiş, ızgara yapılmış haşlanmış sebzelerin yanında, domates soslu bir makarna ile ana öğünlerde yiyebilir ya da müsliye katarak, taze veya kuru meyvelerle, ceviz veya badem gibi kuru yemişlerle birleştirilerek, kahvaltı olarak veya ara öğün olarak tüketilebilirsiniz
4. Niye yoğurt yemenizi öneriyorum?
Yoğurtta potasyum, fosfor, iyot, çinko, B vitaminleri bulunur. Sütün içeriğindeki Laktoz (süt şekeri) nedeniyle inek sütünü sindirmekte zorlanabilirsiniz. Sütte bulunan Laktoz, sütün bakteriyel fermantasyonu olan yoğurtta, laktik aside dönüşür. Onun için yoğurdun sindirimi daha kolay olur. Sıklıkla dile getirilen laktoz duyarlılığına karşı yoğurdu, süte oranla daha iyi bir çözüm olarak önerebiliriz ama yoğurt yine de herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir, laktoz duyarlılığına karşı dikkatli olmak gerekir. Yoğurdun, protein ve kalsiyum kaynağı olduğunu, içerdiği vitamin ve minerallerin vücuda sağladığı yararının yanı sıra kilo kontrolünde de son derece faydalı olduğunu biliyoruz. Düzenli kalsiyum alımının, daha az vücut yağı, özellikle de yağlanma ve vücut ağırlığı ile ilişkili olduğu; kas dokusunun korunarak, kilo vermeye etkisi olduğu düşünülmektedir. Yoğurdun özellikle karın ve bel çevresindeki yağları yakmada etkili olduğunu araştırmalar sonucunda desteklenmektedir.
Yoğurt, içerdiği sağlıklı bakteriler sayesinde bağırsak sistemini ve bağışıklık sisteminizi de kuvvetlendirir, içeriğindeki yağ, tokluk hissi sağladığı için daha az yemenizi sağlar.
5. Ara öğün seçeneği olarak nasıl tüketelim?
Yoğurdu; müsli, yulaf, kinoa, karabuğday gibi doyurucu besinlerle, taze veya kuru meyvelerle, ceviz veya badem gibi kuru yemişlerle birleştirilerek, ara öğün olarak tüketilebilirsiniz. Hazır satılan yoğurtlar yerine katkısız ve doğal meyvelerin aromaları ile şeker ilavesiz kendi meyveli yoğurdunuzu hazırlayabilirsiniz, dilerseniz soğutulmuş meyve ilave edip lezzet ve serinlik veren tatlar elde edebilirsiniz. Yine, ara öğünlerinizde taze sebzeleri çubuk çubuk doğrayıp, taze ot ve baharatlarla lezzetlendirdiğiniz yoğurdu dip sos olarak kullanabilirsiniz. Yağ yerine ekmek dilimi üzerine sürebilir hatta canınız tatlı çektiğinde bir çay kaşığı çok az şekerli bir marmeladı üzerine sürüp örneğin ahududu diyelim, üzerine birkaç yaprak taze nane ile süsleyip, kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
6. Yoğurtla meyve doğru seçimdir
Bir kup bardağına kat kat çilekleri ve vanilya ile hoş bir koku kattığınız yoğurdu yerleştirin, üstüne bir küçük bezeyi ufalayıp hafifçe kakao serpin, kalorisi düşük, görüntüsü ve lezzeti muhteşem tatlınız sizi bekliyor olacaktır. Yaratıcı olup Hindistan cevizi rendesi, yoğurt katları ananas ve kivi parçaları ile kup bardağınızı hazırlayıp tropik bir lezzet elde edebilirsiniz.
7. Yoğurdu cacık olarak da tüketebilirsiniz
Yoğurdu sulandırıp içine salatalık, dereotu, nane, fesleğen katın, işte size nefis mi nefis, kalorisi düşük, tok tutacak bir içeceğiniz servise hazır. Cacık yapacaksanız suyunu az koyacaksınız, havanda dövdüğünüz bir diş sarımsağı da ilave etmeyi unutmayın.
8. Muhallebinin içine hiç süzme yoğurt kattınız mı?
Süt, şeker ve nişasta ile pişirdiğiniz muhallebiniz ılındığında içine süzme yoğurt katın, ben içine biraz limon kabuğu rendeledim, üstünü de badem ile süsledim. Enikonu kalorisi çok düşük olsun derseniz, nişasta yerine chia tohumu, şeker yerine tatlandırıcı da kullanabilirsiniz. Üstüne, taze nane yaprakları da yakışır. Benim hafta sonu misafirlerim için yaptığım, nasıl hafif, nasıl ferahlatan bir lezzet oldu anlatamam, bence denemelisiniz
9. Yoğurdun yeni tadı; frozen yoğurtlar
Son yıllarda frozen yoğurt adı ile satılan yoğurt dondurmaları revaçta, dondurma gibi serinletip, onun kadar kalori içermiyor ama şeker oranı dikkat edin, etiketini kalori değer ve içeriklerini okuyun. Üstüne bisküviler, şekerlemeler soslar (toppingler) ilave etmeye kalkmazsınız, değil mi? İsterseniz evde kendinizde hazırlayabilirsiniz. Küçük küçük doğradığınız meyveleri süzme yoğurtla karıştırıp buzlukta bekletip ara sıra çıkarıp ıspatula ile iyice karıştırın üstünü folyo ile kapatın ki içinde buz kristalleri oluşmasın, bu işlemi üç, dört, kez tekrarlamanız gerekir, bu çok zor derseniz ev tipi bir dondurma makinesi bile alabilirsiniz. Yoğurdunuzu suyuyla birlikte tüketin; yoğurdun hafif yeşile çalan suyu oldukça yararlı bir sıvıdır, sakın ziyan etmeyin.
10. En sağlıklısı kendi mayaladığınız yoğurtlar
Mutfaktaki Fırınınızın içinde yoğurt yapmak; yoğurt mayalamanın garantili yolu. İçlerinde koruyucu olamadan evde yapılan yoğurt en sağlıklısıdır. Evinizdeki fırını yoğurt mayalamak için kullanabilirsiniz, yarım saat çok düşük ısı da fırını çalıştırıp, kapatın. İki kaşık yoğurt ile mayaladığınız ılık sütü (küçük parmağınızı içine sokup ısısının parmağınızı yakmaması gerekir) akşamdan, hafif bir sıcaklığa getirdiğiniz fırına içine yerleştirin sabaha kadar içinde beklesin, sabah fırından alın ve buzdolabına kaldırabilirsiniz. Akşam eve geldiğinizde mis gibi yoğurdunuz sizi bekliyor olacaktır.