Kinoa Bitkisi
Kinoa Bolivya ve Peru’da, And Dağlarını’nın çorak yamaçlarında doğal olarak yetişen ve bir ila iki metreye kadar uzayan uzun ömürlü bir bitkidir. Tarihi kayıtlara göre bu bölgede M.Ö. 3000-5000 yılından itibaren yerliler tarafından yetiştirildiği belirtilmiştir. Peru ve Şili’de bulunan bazı antik mezarlarda Kinoa bitkisinin gıda olarak tüketildiğine dair arkeolojik keşifler yapılmıştır. İspanyol keşiflerin kıtaya gelmesi ile birlikte kinoa Güney Amerika geneline sonrasında ise Avrupa Kıtası’na yayılmıştır.
Kinoa bitkisinin aşırı soğuğa ve aşırı sıcağa karşı dayanıksız olması ve en uygun iklim koşullarının And Dağları eteklerinde bulunması ile Bolivya ve Peru’nun dünyanın en büyük kinoa üreticileri olmasını sağlamıştır. Son dönemlerde ise bitki tohumları üzerinde yapılan bazı değişiklikler ile Güney Amerika kıyı şeridi iklimlerinde yetişebilmesi için yapılan araştırmalar devam etmektedir.
Kinoa, ülkemizde tüketilmeye başlandığında ve tıpkı chia tohumu gibi popülerliği arttığından beridir bir çok yemekte kullanılabiliyor. Çörekler, kısır, salata çeşitleri başlıca kullanılan besin çeşitleri arasında yer almaktadır. Bu yazımızda kinoanın besin değerlerinden ve faydalarından bahsediyor olacağız. Başka bir yazımızda ise kinoa tahılı ile yapılabilen en lezzetli sunumları ile yemek tariflerini de sizinle paylaşacağız. Şimdi öncelikle kinoanın faydalarına göz atalım ve tüketildiğinde vücudunuza ne tür yararlar sağlayacak hep birlikte göz atalım.
Kinoa Faydaları
Kinoa oldukça zengin besin değerlerine sahip bir tahıl çeşididir. Tüketilmesi hem diyet sürecinde hem de vücut sağlığında oldukça faydalı olacaktır. Bu başlık altında kinoanın tüm faydalarından bahsediyor olacağız. Kinoa ile zayıflayanların yada sağlık problemlerini kinoanın faydaları ile aşan insanların yorumlarının incelenmesiyle oluşturduğumuz yazımız kinoa nedir merakınızı gideriyor.
Tam Protein
Tam protein kategorisinde yer alan bir bitkidir Kinoa. Yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri bünyesinde barındırmaktadır. Tam protein içeren besinler nadirdir.Bu özelliği ile vejetaryen ve vegan beslenenler arasında popüler bir bitki olduğunu söyleyebiliriz. Kinoa, yağ içeren hayvansal protein kaynaklarına ve kolesterolü yüksek besinlere göre daha sağlıklı bir protein kaynağı olarak gösterilmektedir. Bu nedenle et ve et ürünleri kısaca Sistemiher çeşit hayvansal besin yemeyenler için de alternatif ve sağlıklı bir besin türüdür.
Gluten
Kinoa gluten içermemektedir. Bu sebeple çölyak hastaları yani gluten zehirlenmesi yaşayan hastalar ve glutensiz diyet uygulayanlar oldukça önemli bir besin kaynağıdır. Kinoa ile glutensiz ekmekler ve çörekler hazırlayabilirsiniz. Kinoa ile hazırlanmış gevrekler yulaf gevreklerine alternatif olarak gösterilebilir. Glutensiz Beslenme Diyeti ile sağlınızdan taviz vermeden beslenebilirsiniz!
Kinoa’nın Kilo Kontrolüne Desteği
Kinoa zannedildiği gibi kalorisi düşük bir tahıl değildir fakat yine de son senelerde yazılan diyet listelerinin pek çoğunda adının geçtiğini görebilirsiniz. Bunun en önemli sebebi kinoanın protein açısından zengin olması ve yüksek miktarda besin lifi içeriyor olmasıdır.
Kinoa içeriğinde bulunan protein sizin uzun süre boyunca tok kalmanızı sağlarken besin lifi ile kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek öğünler arasında yaşanacak olan mide kazıntısına engel olmaktadır. Ancak yine de fazla kinoa tüketmek içerdiği yüksek kalori sebebiyle kilo kaybetmenizi zorlaştıracağı için kontrollü tüketmeniz sizin açınızdan yarar sağlayacaktır.
Kinoa’nın Sindirim Sistemine Faydaları
Kinoa diğer tahıl çeşitlerinden yaklaşık iki kat daha fazla besin lifi içermektedir. Beslenme ve diyet uzmanları besin lifi açısından yetersiz beslenmenin yarattığı en büyük problem olan kabızlığa karşı kinoa tüketmelerini önermektedir. Besin lifi kabızlığı önlediği gibi ayrıca diyabet hastalarında kan şekerinin kontrol altına alınmasında da yardımcı bir besindir kinoa.
Kabızlığın tetiklediği diğer bir sorun olan hemoroide karşı daha fazla kinoa tüketerek önlem alıyor olacaksınız. Ancak bir önceki başlıkta dediğimiz gibi içerdiği kalori sebebiyle kontrollü tüketmeniz halinde daha fazla yarar sağlıyor olacaksınız.
Kinoa Demir Minerali Deposu
Kinoa demir minerali açısından da oldukça zengin bir besin maddesidir. Bu nedenle demir eksikliği anemisi için uygulanan beslenme programlarına eklenmesinde fayda sağlanacaktır. Hücrelere taşınan oksijen miktarında önemli bir role sahip olan demir minerali bununla birlikte zihin açıklığı ve beyin sağlığı için de kritik bir role sahiptir.
Ayrıca vücut sıcaklığının korunması ve vücudun enerji üretimi kinoanın içeriğindeki demirin metabolizmada kullanıldığı diğer alanlar arasında yer almaktadır.
B2 Yani Riboflavin
B2 (Ribofilavin) içeren kinoa, kas hücreleri ve beyinde enerji metabolizmasına katkıda bulunarak tüketilmesi ile vücudun enerji üretimini desteklemekte ve halsizliğe iyi gelmektedir.
Migren
Kinoa’nın içeriğinde yüksek miktarda bulunan magnezyum mineralinin damarları rahatlatan etkisi bulunmaktadır ve bu özelliği ile kronik migrene karşı önerilen yiyecekler arasında yer almaktadır. Magnezyum minerali ayrıca Tip 2 diyabet hastalarında da etkili bir kan şekeri kontrolü sağlamaktadır.
Antioksidan
Kinoanın içeriğinde bulunan ve bir antioksidan olan manganez vücudun enerji üretimi esnasında oluşan hücre hasarına karşı koruma sağlamaktadır. Kinoa antioksidan etkisi ile, en başta kırmızı kan hücreleri olmak üzere tüm hücrelerini serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı olmaktadır.
Kolesterol
Yapılan bazı araştırmalar, düzenli olarak kinoa tüketildiğinde total kolesterolü düşürürken HDL yani iyi kolesterol oranını koruduğunu ortaya koymaktadır. Aynı zamanda kinoada bulunan bazı bileşenler damarları iltihaplı hastalıklara da karşı koruma altına almaktadır.
Kinoanın İçeriğindeki Besin Değerleri
Kinoa, pişmiş ve pişmemiş olarak içerdiği besin değerleri, vitamin ve mineraller açısından farklılık göstermektedir. Biz ise bu başlık altında pişmiş kinoa üzerinden besin değerlerini paylaşıyor olacağız.
100 gram pişmiş kinoanın içeriğinde;
- 120 Kalori
- İki Gram Yağ
- Yedi Gram Karbonhidrat
- 11 Gram Besin Lifi
- 4.4 Gram Protein
- 5.0 IU A Vitamini
- 0.6 Mg. E Vitamini
- 0.1 Mg. Tiamin
- 0.1 Mg. Riboflavin
- 0.4 Mg. Niasin
- 0.1 Mg. B6 Vitamini
- 42.0 Mcg Folat
- 17.0 Mg. Kalsiyum
- 1.5 Mg. Demir
- 64.0 Mg. Magnezyum
- 172 Mg. Potasyum
- 7.0 Mg. Sodyum
- 1.1 Mg. Çinko
- 0.2 Mg. Bakır
- 0.6 Mg. Manganez
- 2.8 Mcg Selenyum
- 0 Kolesterol İçerir.
Pişmiş olan 100 gram kinoada ki su miktarı 71.6 gramdır. Yani 100 gram kinoa pişirildiğinde içeriğinde bulunan su miktarı yaklaşık olarak%77’dir. Pişmemiş 100 gram kinoa ise sadece 13.3 gram kadar su içerir.Bu sebeple pişmemiş kinoanın kalori oranı çok daha yüksek olmaktadır. 100 gram kadar pişmiş kinoa 120 kalori iken aynı miktarda pişmemiş kinoanın içerdiği kalori 368’e kadar çıkmaktadır.
Aynı oranda içerdiği protein, besin lifi, vitamin ve mineral miktarları da artmaktadır. Ancak kinoayı diyet sürecinde diyeti desteklemek için tüketiyorsanız pişmiş olarak tüketmeniz sizin için daha faydalı olacaktır.
Öneri: Kiona pişirilmeden önce çekirdeğini saran ve acı bir tadı olan kabuklarından iyice temizlenmelidir. Bunun nedenle kinoayı daha kolay ve pratik temizlemek için derin bir süzgece aldıktan sonra musluğun altına koymalı ve soğuk suyu açarak avucunuzla çok fazla sıkmadan çekirdekleri ovalamalısınız. Böylece kinoaların temizlenmesi daha kolay olacaktır.
Kinoa gibi son dönemlerde popüler olmaya başlayan yine çok faydalı olan Chia Tohumu ile bilmek istedikleriniz için linki tıklayabirsiniz. Yine “Chia Tohumu Diyet Yemek Tarifleri” için ise buradaki linki tıklayarak lezzetli tariflere ulaşabilirsiniz.