Intermittent Fasting (aralıklı aç kalma) yaparken 16:8, 18:6 ve 20:4 gibi sayıları duymuş veya okumuşsunuzdur. Bu varyasyonlar adaptasyon süresince sizi daha az öğün ve daha uzun süre aç kalmaya hazırlamak için dizayn edilmiştir.
Örnek olarak 18:6 – Intermittent Fasting’i ele alalım. Buradaki aç kalınan süreyi 18 saat olarak büyük olan rakam belirlerken ikinci tarafta yazan ise yeme penceresi dediğimiz öğünlerimizi tükettiğimiz aralık oluyor. Yani akşam yemeğinizi saat 6 gibi yediğinizde 18 saat saymaya başlıyor ve ertesi gün öğlen 12’de 18 saat dolmuş oluyor ve siz ilk öğününüzü yeme penceresine giriş yaptığınız için tüketiyorsunuz. Bu 6 saatlik boşluk yani öğlen 12’den aksam 6’ya kadar olan zamanda tercihen 2 ama ilk aşamada 3 öğününüzü yiyorsunuz. İşte bu aralığa yeme penceresi (eating window) diyoruz.
Fasting üzerine çalışmaları olan Avustralyalı bir cerrah, kilo vermek için diyetteki kişilerin kahvaltıyı atlaması ve sabahları aç karnına egzersiz yapması gerektiğini iddia ediyor.
Brisbane merkezli laparoskopik, kolorektal ve genel cerrahi uzmanı Dr. Andrew Renaut, obezite ve bağırsak alanındaki çalışmasının, kilolu kişiler için kilo kaybına yol açacak bir program önerdiğini ve diyetteki bir kişinin altı saatlik bir “yeme penceresi” rejimini sürdürüp kalan 18 saati de yemek yemeden geçirmesi gerektiğini belirtiyor.
“Yeme penceresiden arda kalan 18 saati – fasting(açlık) – sadece su, sade kahve ve yeşil çay tüketerek geçirebilirsiniz!”
Dr Renaut, son verdiği demeçte, insanlık tarihindeki en büyük sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kaldığımız bir dönemde olduğumuzun altını çiziyor ve ekliyor;
“Obezitede bilmeniz gereken şey buna neyin sebep olduğudur ve birçok uzmanda insan vücudunun nasıl çalıştığını anlamamaktadır ve uygulanan bilinen diyetler fayda sağlamamaktadır. Yani kaloriden kısmak işe yaramıyor; daha da şişmanlıyoruz.” Diyor.
Obezite ile ilgili temel sorun her fırsatta belirttiğim gibi İNSÜLİN’dir.
Gün boyu bir şeyler yemek, insülin seviyesinin düşmesini engeller, hep yüksek kalmasına neden olur. Bunun en büyük suçlusu karbonhidratlardır ve bu seviyeyi yüksek tutar. Bu da sonunda insülin direncinin kapısını aralar!
İnsülin, pankreas tarafından üretilir ve kandaki şeker seviyeleri için ana düzenleyicidir. Yediğimiz zaman, glikoz seviyeleri yükselir ve insülin kan dolaşımına salınır. Çoğu zaman, insülin enerji seviyeleri için ” anahtar ” olarak kabul edilir, çünkü hücrelerin kapılarını açar ve böylece bir enerji kaynağı olarak kullanabilirler.
Dr Renaut, vücudumuzun yağ asitlerini kullanmalarına izin vermek için vücudumuzun günün büyük bir bölümünde insülin üretimini durdurmasına izin vermemiz gerektiğinin altını çizmekte.
Birçok diyet yediğimiz gıda miktarına odaklanır, ancak bu sanıldığı kadar önemli değildir çünkü insülini artıran şey miktardan ziyade hangi gıdanın tüketildiğidir. Yani NE yediğimiz NE KADAR yediğimizden daha önemlidir.
Günümüzde, bazı insanlar günde yaklaşık altı öğün yemek tüketir, bu da insülin seviyelerinin asla arzu edilen seviyelere düşürmez.
“Yemek söz konusu olduğunda, üç ana faktör vardır: Ne yiyoruz? Ne zaman yiyoruz? Ne kadar yiyoruz! Bu üçü içinde “Ne” yediğimiz ve “Ne zaman” yediğimiz, “Ne kadar” yediğimizden çok daha önem arz etmektedir.
“British Journal of Nutrition” dergisinde yayınlanan Surrey Üniversitesi tarafından yapılan yeni bir çalışma, aralıklı enerji kısıtlamasının kilo kaybına yardımcı olacağını gösteriyor. Bu ve benzeri birçok çalışma ile insanların günün önemli bir kısmında yemek yememesi ve rafine edilmiş karbonhidrattan uzak durmalarının vücutta depolanmış yağları verimli bir şekilde yaktığı kanıtlanmıştır.
Tabi ki bu bilgi üreticileri pek mutlu etmemektedir. Böyle bir şey yokmuş gibi yapılan reklamlar ve sözüm ona sağlıklı diyetler ile daha fazla ürün satılması teşvik edilmektedir.
Yeme penceresini ne zaman yaptığınız önemli değildir, ancak günün ilerleyen saatlerinde yapmak insanlar için daha kolay olur. Dr Renaut’a göre, günlük yiyecekleriniz genellikle taze balık, et, tavuk eti, peynir, sebze ve süt ürünlerinden oluşur. Ekmek ve makarna da dâhil olmak üzere karbonhidrat olmamalıdır. Aslında bizim sürekli üzerinde durduğumuz düşük karbonhidratlı bir diyet (LCHF) ve Intermittent Fasting (aralıklı aç kalma) beraber uygulanması gereken bir beslenme şeklidir.
Dünyanın her kıtasından düşük karbonhidratlı beslenmeye ve aralıklı açlık haline her geçen gün daha fazla destek gelmesi bizim açımızdan umut vericidir.
Karbonhidrat bağımlısı bir insanın fasting yapması ile etapta kabul ediyorum çok zordur. Bunun sebebi de tükettiği yüksek karbonhidrattan dolayı çok sık acıkması yani leptin direncidir. Danışanlarımın ilk olarak düşük karbonhidratlı bir beslenme programına adapte olmaları ve sonrasında aralıklı açlık haline geçmelerini önermekteyim ve bunun adaptasyonu kolaylaştırdığını birçok kez tecrübe etme fırsatı buldum.
Sencer Bulut
Sports Nutritionist
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, egzersize adaptasyonda yer alan gen ekspresyonunun, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeri tüketiminden etkilenip etkilenmediğini incelemiştir.
Egzersizin kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı ve ömrü uzattığı bilinmektedir. Daha önemlisi fiziksel aktivite, yüksek tansiyon, diyabet, obezite, yüksek kolesterol gibi tanımlanmış kardiyovasküler risk faktörlerine kıyasla daha iyi bir yaşam kalitesi göstergesidir. Fiziksel aktivite, kas metabolik etkinliğini ve kasın diğer dokularla çapraz iletişimini arttırarak sağlığınız korumanıza destek olur.
Egzersiz ile Fruktoz Arasında Bağlantı Nedir?
Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren gazlı içecekler, konserve meyveler, şekerleme ve şekerli yoğurt gibi gıdaların ve sofra şekeri içeren gıdaların tüketiminin obezite ve diyabet vakalarındaki artışla bağlantılı olduğu düşünülmektedir. Yüksek miktarlarda fruktozun, çok düşük yoğunluklu lipoprotein (veya VLDL, kötü bir kolesterol formu), esterleşmemiş yağ asitleri ve glikoz seviyelerini yükselttiği ortadadır.
İskelet kasları tarafından glikozun zarar görmüş tüketimi insülin direncine, çok yüksek seviyede insülin dolaşımına ve sonunda metabolik sendroma benzer bir durumun ortaya çıkmasına neden olur. Buna ek olarak, fareler üzerinde yapılan bir araştırma sonucuna göre, fruktoz tüketiminin, glikozu kandan iskelet kasına taşıyan ve fiziksel aktiviteye adaptif tepkide yer alan bir protein olan GLUT4 ekspresyonunu azaltabildiğini bulunmuştur. Yeni bir çalışmada ise ekspresyonu fruktoz tüketiminden etkilenebilecek ve fiziksel aktivite sonrası kasların yeniden şekillenmesine dahil olan genlerin daha kapsamlı bir analizini hedeflemiştir. Bu çalışmadan elde edilen sonuçlar Genes and Nutrition’da yayınlanmıştır.
Çalışma, dört gruba ayrılmış erkek fareler üzerinde gerçekleştirilmiştir, bu gruplar: hareketsiz kontrol, egzersiz kontrol, fruktoz tüketen hareketsiz ve fruktoz tüketen egzersiz. Her grup, sekiz hafta boyunca özelliklerine göre incelenmiştir. Egzersiz gruplarındaki fareler başlangıçta bir koşu çarkı testine tabi tutulmuştur ve sekiz hafta boyunca orta yoğunlukta egzersiz yaptırıldıktan sonra koşu çarkı testi tekrarlanmıştır. Sekiz hafta sonunda farelere ötenazi yapılıp ve kan örnekleri ile quadriseps kas dokuları alınmıştır. Kan örnekleri, insülin, trigliserid ve glikoz seviyelerini belirlemek için kullanılıp ve sonuçlar insülin direncini, insülin salgılayan hücreleri ve insülin duyarlılığını değerlendirmek üzere incelenmiştir. Quadriseps kasından izole edilen RNA, kantitatif gerçek zamanlı polimeraz zincir reaksiyonu tekniği ile 19 genin ekspresyonunu ölçmek için kullanılmıştır.
Egzersiz Esnasında Fruktoz Tüketimi Gen Ekspresyonunu Azaltır!
Dört grubun da vücut ağırlıkları çalışmanın başlangıcında aynı iken sekiz hafta sonunda egzersiz kontrol grubundaki farelerin vücut ağırlığı en düşük, fruktoz tüketen egzersiz grubundaki farelerin vücut ağırlığı ise en yüksek çıkmıştır. Bingo!
Egzersiz veya fruktoz tüketiminin serum insülin veya glikoz seviyeleri üzerinde veya insülin duyarlılığı, insülin direnci ve insülin salgılayan hücrelerde önemli bir etkisi olmamıştır.
FAKAT, fruktoz tüketimi, trigliserid seviyelerini önemli ölçüde arttırmıştır. Koşu çarkı testi ile fiziksel durum değerlendirmesine göre, hem egzersiz hem de fruktoz tüketen egzersiz grupları, sekiz haftalık koşu çarkı eğitiminden sonra önemli gelişmeler göstermiştir. Fruktoz tüketimi hem hareketsiz hem de egzersiz grubunda quadriseps kaslarında bir dizi genin ekspresyonunu azaltmıştır. Bu iki grubun kaslarında gen ekspresyonu seviyeleri PGC-1α, FNDC5, NR4A3, GLUT4, Atg9, Lamp2, Ctsl, Murf-1, ve MAFBx/Atrogin-1 olmuştur. Ek olarak, Errα ve Pparδ ekspresyon seviyeleri, sadece egzersiz grubu farelerde azalmıştır!
Fruktoz Egzersizde Önemli Olan Gen Ekspresyonunu Bozuyor
Genel olarak, bu sonuçlar, fruktoz tüketiminin kasın egzersiz tepkisine aracılık etmek için önemli olan genlerin ekspresyonunu bozduğunu ortaya koymaktadır. Bu genler, aerobik solunum ve glikozun oksidatif metabolizması, mitokondrinin büyümesi ve çoğalması (enerji üretim organelleri) ve protein bozunum yollarında bulunur. Protein bozunum yolları, kaslardaki bozunmuş proteinlerin, kas yeniden şekillenmesinin ve insülin duyarlılığının giderilmesinde önemli bir rol oynar.
Özellikle, bu çalışmada gözlemlenen aerobik solunumla ilgili genlerin bozulmuş ekspresyonunun, oksidatif kas dokusu ile insülin direncinin gelişimi arasında bir bağlantı olduğunu öne sürerek, insülin duyarlılığının aerobik egzersiz nedeniyle gelişmediği kişilerde de gözlemlenmiştir.
Bu bulgular ışığında, fruktozun sporculara verdiği olası zararlar ispatlanmıştır. Bana kızacaksınız belki ama meyvelerin ve yeni protein katkılı sütlerin bu noktada nasibini alması gerektiği kanaatindeyim. Antrenmanlardan önce veya sonra tüketilen muzların ve protein katkılı sütlerin içerdikleri fruktoz yapılan çalışmada kullanılan sofra şekeri ve mısır şurubundan ne kadar farklı davranabilir emin değilim. Meyvelerden almak istediğiniz lifi, vitaminleri ve mineralleri acaba sebzelerden mi almayı denesek? Bu fikrin sporculara fayda sağlayacağı kanısındayım.
Belki de en doğrusu ağzımıza tatlı gelen gıdalardan bir miktar uzak durmamız gerektiğidir.
Daha bilinçli beslenme ve spor yapmanız dileği ile,
Sencer Bulut
Sports Nutritionist
Intermittent Fasting kas kaybına neden olur mu?
Sürekli aldığım bir soru var ki o da; aralıklı açlık halinin kaslarınızda kayba neden olup olmadığı. Çünkü spor salonlarınızda veya sağlık kliniklerinizdeki o garip makinaların sürekli yağ ve kas oranınız hakkında sözüm ona çok kesin bilgiler vermesi ve sizinde bu bilgilere inanmanız! Neyse…
Fasting’in sürekli kulaktan kulağa yayılan efsanesi kas yaktığıdır. Eğer yemek yemiyorsak vücudumuz kaslarımızı enerji kaynağı olarak hemen kullanmaya başlar.
Aslında böyle bir şey olmaz!
İnsan vücudu açlık dönemlerinde hayatta kalmak için evrilmiştir. İytiyaçtan fazla besin enerjisini vücutta yağ olarak depolarız ve yiyecek olmağında onu yakıt olarak kullanırız. Diğer bir yanda depolanan yağ, vücudun kasları kullanacak kadar az seviyeye gelene kadar kas korunur. Bu yalnızca vücut yağı %4’ün altına düştüğünde meydana gelir.( Kıyaslanacak olursa, elit erkek marathon koşucusu yaklaşık %6-8lik vücut yağı taşır ve kadın marathon koşucuları nispeten daha fazla.)
Kası korumayıp, besin olmağında onu yaksaydık, diğer canlı türleri gibi hayatta kalamazdık. Neredeyse tüm memeliler aynı kabiliyete sahiptir.
Açlık halinin gerçek dünya çalışmaları, kas kaybına olan endişenin oldukça yanlış olduğunu göstermektedir. 70 günden fazla uygulanan intermittent fasting’in, yağ kitlesini büyük oranda düşürdüğü ve yağsız vücut kitlesinde(kas ve kemik) hiçbir değişiklik olmadığı yönündedir.
Temelinde, normal yemek yendiğinde enerji karbonhidrat,yağ ve protein karışımından gelir. Fasting’e başladığınızda, vücut karbonhidrat oksidasyonunu yükseltir. Bu yalnızca glikojen formundaki şekerin yemek yemeyi bıraktıktan sonra 24 saate kadarki ilk sürede, glikojen bitene kadar yakılmasının daha farklı bir deyişidir. Yakılacak şeker kalmadığında vücut yağ yakmaya başlar. karbonhidrat oksidasyonu sıfıra kadar düştüğünde, yağ oksidasyonu artar.
Aynı zamanda, kas gibi, yakıt için protein yakımı da aslında düşer. Açlık halinde kas yakmak yerine, kas korumasına başlarız. Düzenli hücre döngüsünde parçalanan amino asitlerin çoğu yeni proteinlere tekrardan absorbe edilir.
Kaslar ve diğer proteinler işlevsel dokulardır ve pek çok amacı vardır. Glikojen ve yağların tam aksine, enerji depolamak için yaratılmamışlardır. Enerji için kas yakmak, odunu depolayıp hava soğur soğumaz koltuğunu parçalayıp ateşe atmak gibi bir şeydir. Vücudunuz bu kadar aptal değildir!
Aslında, fasting büyüme hormonu salgısı için güçlü uyarıcılardan biridir ve yüksek büyüme hormonu yağsız vücut kitlesini korur. Açlık halindeki denekler üstünde yapılan büyüme hormonunu bastırmak için ilaç kullanılan çalışmalarda, protein oksidasyonunda %50lik bir artış gözlemlenmiştir.
Kas kazanımı ya da kaybı genellikle egzersizin işlevidir. Daha fazla kas yapmak için daha fazla ve sık yemek tüketmek ne yazık ki yazılan ve çizilenlerin çok uzağındadır(garip ilaçlar kullanmıyorsanız! – anlayan anladı boşverin). Tabiki supplement şirketleri sizi aksine ikna etmeye çalışmaktadır. Kreatin almak ve protein karşımları içmek kas yapmanız için çok etkilidir gibi sloganlar üretilmeye devam edilecektir. Kas yapmak için en güvenilir yol egzersiz ve sağlıklı beslenmedir.
Eğer kas kaybı için edişe ediyorsanız, egzersiz yapın. O kadar da zor değil. Diyet ve egzersiz tamamiyle birbirinden ayrı iki durum olduğunu da unutmayın. Bu ikisini karıştırmayın ki spor yaparak kilo verileceği yalanı hala gündemdedir. Beslenmenizin kas kitlenize ne yaptığını düşünmeyin. Egzersiz kas yapmanıza yardımcı olur. Egzersiz yetersizliği kasların körelmesine de neden olabilir. Dolayısı ile sağlıklı fit bir vücut için spor yapmak faydalıdır.
Diğer bir yanda, kilo kaybı ve tip 2 diyabet edişeniz varsa, o zaman egzersiz için değil diyetiniz için endişe etmeniz gerekir. Kötü bir diyetti sporla telafi edemezsiniz.
En basit şekilde açıklayım o zaman. Vücut yağı temelinde, tüketicek bir şey olmadığı zaman ‘’kullanabileceğimiz’’ depolanan enerjidir. Çok da kafa karıştırıcı değilmiş değil mi? Yani, açlık(fasting) halinde kendi yağımızı ‘’yeriz’’. Bu doğal bir durumdur.
Biz böyle tasarlandık. Aksi halde, paleotik zamandaki açlık döngüsü bizi en sonunda yüzde yüz yağ olarak bırakırdı. Fasting sırasında hormonal değişimler daha fazla enerji vermek için etkilerini gösterirler (artan adrenalin) ve bizim yağsız kaslarımızı ve kemiklerimizi (artan büyüme hormonu) korur. Bu gayet normal ve doğal bir şeydir ve ortada korkulacak bir durum yoktur.
Adrenalin Artar ve Metabolizma Hızlanır
Çoğu insan fasting halindeyken yorgun düşeceğini ve enerjisinin tükeneceğinin düşünür. Ancak pek çok insan tam aksini yaşar: kendilerini daha enerjik ve canlı hissederler.
Bunun nedeni vücudun hala enerjiye sahip olmasıdır – bu durumda vücut, enerjisini yiyecekleri yakarak değil yağları yakarak sağlamaktadır. Bunun nedeni ayrıca adrenalin depolanan glikojeni salgılamada kullanılır ve kan şekeri yüksek olsa dahi yağ yakmayı kolaylaştırır. Artan adrenalin seviyeleri vücudumuzu canlandırır ve metabolizmamızı hızlandırır.
Araştırmalara göre dört gün intermittent fasting’in ardından enerji harcanması yüzde 12’ye kadar artış göstermektedir. fasting metabolizmayı yavaşlatmanın aksine daha da hızlandırır.
Büyüme Hormonu Artar – Bu gerçek anti-aging! Gençleşin!
Büyüme hormonu (HGH) hipofiz bezi tarafından salgılanır. Adından da anlaşılacağı üzere çocukların ve ergenlerin normal gelişiminde büyük rol oynamaktadır. Hormon seviyeleri ergenlikte zirve yapar ve yaş arttıkça düşmeye başlar. Yetişkinlerde çok düşük büyüme hormonu seviyeleri vücutta daha fazla yağ toplanmasına, daha zayıf kaslara ve kemik yoğunluğunun düşmesine (osteopeni) neden olur.
Büyüme hormonu, kortizol ve adrenalin ile birlikte karşı düzenleyici hormonlar olarak görev yapar. Bu hormonlar insülin etkilerine karşı olarak ve kan şekeri seviyelerini daha da yükselterek vücuda glikoz miktarını arttırması için sinyalleri gönderir. Karşı düzenleyici hormon seviyeleri uyanmadan önce sabaha karşı saat 4 gibi zirve yapar ve gece boyunca düşen kan şekeri seviyesini arttırır. Bu artış, enerji için daha fazla glikoz üreterek vücudu yeni güne hazırlar.
Ayrıca büyüme hormonu, lipoprotein lipaz ve hepatik lipaz gibi önemli enzimlerin seviyelerini arttırarak enerji için gereken yağ miktarını da arttırır. Yağ yakımı, glikoz ihtiyacını azalttığı için kan şekerinin de sabit kalmasına yardımcı olur.
Çoğu yaşlanma belirtisi, büyüme hormonu seviyelerinin düşük olmasından kaynaklanmaktadır. Düşük seviyeli büyüme hormonu bulunan yaşlı kişilere yapılan büyüme hormonu takviyesi yaşlanmaya karşı önemli etkiler göstermektedir. Yapılan randomize – kontrollü çalışmaya göre erkeklerde yapılan altı ay süreli büyüme hormonu takviyesinin yağsız vücut kütlesini (kemik ve kas) 3.7 kilograma kadar arttırtığı ve yağ kütlesini 2.4 kilograma kadar azalttığı bulunmuştur. Benzer sonuçlar kadınlarda da görülmüştür.
Ancak dış kaynaklı büyüme hormonu – vücut tarafından üretilmeyen büyüme hormonu – istenmeyen yan etki riskini taşımaktadır. Kan şekeri seviyeleri prediyabetik seviyelere çıkabilir. Ayrıca kan basıncı yükselir ve buna bağlı olarak prostat kanseri ve kalp rahatsızlığı riskleri de artar. Bu nedenle yapay büyüme hormonu enjeksiyonu nadiren kullanılır.
Peki büyüme hormonunu doğal yollardan arttırabilmek için ne yapabiliriz?
Yemek yemek büyüme hormonunun salgılanmasını önemli ölçüde baskılar, günde üç ve daha fazla öğün yemek yiyorsak (ara öğünleriniz varya uzmanlarınızın önerdiği! Onlardan bahsediyorum!) gün içinde etkin olarak büyüme hormonu alamayız. Daha da kötüsü aşırı yemek yeme büyüme hormonu seviyelerini yüzde 80’e kadar azaltabilir.
Büyüme hormonu salgılanmasını arttırmanın olası en doğal yolu Fasting’dir. Bir araştırmaya göre fasting’in büyüme hormonu salgılanmasını en az iki kat arttırabileceğimi göstermiştir. Açlık halindeyken sabaha karşı büyüme hormonu (pulsatil) salgılanmasının yanı sıra gün içinde de düzenli olarak büyüme hormonu (nonpulsatil) salgılanması devam etmektedir. Pulsatil ve nonpulsatil büyüme hormonu salgılanması açlık halindeyken artış göstermektedir. İlginç bir şekilde çok düşük kalorili diyetler aynı düzeyde büyüme hormonu salgılanmasını sağlamamaktadır!
Dinlerde oruç neden var şimdi anlıyor musunuz? Açlık halindeki bireyler üzerinde yapılan incelemede büyüme hormonu taban seviyelerinin 0.73 ng/mL’den 9.86 ng/mL’ye yükseldiği görülmüştür. Bu da büyüme hormonunda tamamen ilaçsız olarak yüzde 1250 artış anlamına gelmektedir. 1992 yılında yapılan bir çalışmada ise iki gün oruç tutmanın büyüme hormonu salgılanma seviyesini beş kat artırdığı görülmüştür.
Dolayısı ile binlerce lira verdiğiniz o anti-aging kremleri yerine bedava olan açlık halini mi deneseniz?
Daha az öğün yemeniz dileği ile;
Sencer Bulut
Sports Nutritionist