Sağlıklı kilo vermenin alfabesi
Herkes diyet yapmak ile ilgili bilgilerini oturup yazsa kitap olur.
A – ALKOL
Kafayı çekerseniz kaybedersiniz. Kilo vermeye çabalarken, günde bir kadehi aşmamak kaydıyla alkollü içecek, sosyal hayatınız için o kadar da önemliyse tüketebilirsiniz. Alkol vücuttaki leptin hormonunu arttırır. Bu hormon da direkt olarak tatlı yeme isteğini coşturur. Bir kadeh Sauvignon beyaz şarap içersen olabilecek en az kalorili içeceklerden birini tüketmiş olursun (Bir kadehi 119 kalori). Yapmanız gereken geceyi bir kadehle geçirme kararlılığını göstermek. Evet, yapabilirsin!
B – BADEM
Bir dilim çikolatalı pasta mı yoksa bir avuç badem mi? Cevabınızı şimdiden duyar gibiyiz. Ama pastadaki yağların size hiçbir faydası olmazken bademdeki doymamış yağlar tokluk hissi veriyor. Üstelik bademle hem kalp sağlığınızı hem de belinizin inceliğini korumuş olursunuz. Tercih size kalmış tabii…
C – CEVİZ
Daha neşeli olmak ve açlık hissini bastırmak için cevizi sık sık tüketmelisiniz. Beslenme uzmanları da en yararlı kuruyemiş olarak cevizi gösteriyor zaten. Cevizde bulunan yağın yüzde besi son derece faydalı olan Omega-3 yağ asidinden oluşuyor. Bu kadar yararlı bir besin dururken patates cipsine elinizi uzatacağınızı düşünmüyoruz.
Ç – ÇAY
Yağ parçalayıcı yeşil cay, aynı zamanda hastalıkla savaşan kalesini içinde barındırıyor. 240 Japon erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, 340 ml inde 583 miligram katesin içeren yeşil cay içenler, 96 miligram katesin keren normal cay içenlere oranla daha fazla kilo verdi. Programınızdan en iyi sonucu almak için çantanızı veya ofısinizdeki çekmeceyi yeşil çayla doldurmanızda fayda var. Üstelik normal çayda çok fazla tercih etmiyor olsanız da yeşil çayınızı ne kadar demli içerseniz, katesin bakımından da zenginliğini arttırmış olursunuz.
D – DOSTLAR
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi nde yapılan araştırmalarda tek başına diyet yapanları takım halinde diyet programı uygulayanlarla karşılaştırdılar. 10 ayın sonunda takım halinde diyet yapanlar, kilo kayıplarını yüzde 66 ya yüzde 44 oranla korumayı başardı. Siz en iyisi kendinize yedi gün, 24 saat beraber olacağınız bir diyet arkadaşı bulun. Ve lütfen bulduğunuz arkadaş tutarlı ve iradeli biri olsun.
E – EVLENMEK
Şimdi “Evlenmekle kilo vermenin ne alakası var?” diyenleriniz olacaktır. İngiltere Newcastle Üniversitesi bilim adamları, evlendikten sonra erkeklerin daha sağlıklı beslenmeye başladıklarını, kadınlarınsa kilo aldıklarını ortaya çıkarmış. Peki bu konuda ne yapılabilir? “Ömür boyu bekar kalmaya devam edin, böylece kilo almayı önlemiş olursunuz” demeyeceğiz tabii ki; daha mantıklı bir çözüm olan kocanız için pişirdiğiniz her yemeği yememenizi öneriyoruz.
F – FRUKTOZ
Geçtiğimiz yıl Hepatology Journal da yayımlanan bir habere göre; fruktoz katılmış su ile beslenen farelerde obezite riskinin arttığı gözlemlenmiş. Yapay tatlandırılmış meyve suları ve gazlı içecekleri terk edin ve gerekli früktozu meyvelerden alın. Light kolayla elbet bir gün vedalaşacağınızı biliyordunuz, değil mi? Şimdi tam sırası.
G – GREYFURT
Hazır konu meyvelerden açılmışken devam edelim. Her öğünde yarım greyfurt yemek veya bir su bardağı greyfurt suyu içmek kilo vermeyi hızlandırıyor. Journal of Medicinal Food un 2006 yılı araştırmalarına göre, her öğünden önce yarım greyfurt yiyenler yemeyenlere oranla 12 haftanın sonunda daha fazla kilo vermiş. Tek başına greyfurt suyu içmek veya greyfurt yemek sizi zorluyorsa, portakal suyuyla karıştırıp içebilirsiniz.
H � H2O
Buzlu soğuk su en iyi içecektir. Çoğu zaman açlığı susuzlukla karıştırırız. “Daha yeni yemek yedim, nasıl oluyor da bu kadar çabuk acıkıyorum? Kesin benim midemde delik var…” dediğiniz anlarda mutlaka su için. Öğünün ardından açlık çektiğiniz zaman içeceğiniz bir bardak su, doygunluk hissi yaratır ve gereksiz atıştırmaların önüne geçmiş olunur. Ayrıca su içmek, pek çok kadının korkulu rüyası olan adet öncesi dönemi de rahat atlatmanızı sağlar. Buzlu su içildiğinde, vücudun ısınmak için ekstra kalori harcadığı da aklınızın bir kenarında bulunsun. Gün içinde işin yoğunluğundan su içmeyi unutuyorsanız, ofise gider gitmez kendinize 1, 5 litrelik bir sise su sipariş edin. Ve bu şişe gün boyu çalışma masanızın en göze çarpan yerinde dursun.
I – ISPANAK
Yeşil yapraklı sebzelerden hazırlanan salata, stresle savaşmak ve dengeli kilo vermek için gerekli bütün besinleri içerir. Magnezyum ve yüksek C vitamini sayesinde metabolizmayı hızlandırır; böylece daha hızlı ve kolay kilo verebilirsiniz. Temel Reis, bencilliği bırakıp Safinaz a da bir parça ıspanağından verseydi sevgili Safinaz daha fit bir görünüme sahip olurdu. Bir kadının günde en az 300 miligram magnezyuma ihtiyacı vardır. Günde bir porsiyon ıspanak bunun için birebir!
İ – İNSÜLİN
Salgıladığınız bu şeker dengeleyici hormon miktarı hangi diyetin size uygun olacağıyla ilgili önemli ipucları taşır. Journal of American Medical Association da yayımlanan bir makaleye göre; yüksek miktarda insülin salgılayanlar “düşük karbonhidrat” diyetiyle 6 kilo verirken “düşük yağ/yüksek karbonhidrat” diyeti uygulayanlar sadece 1, 5 kilo verebilmişler. Aynada kendine bak: elma tipi vücuda sahipsen yüksek miktarda insülin salgılıyorsundur ve karbonhidratlara dikkat etmelisin.
J – JİMNASTİK
Jimnastik, vücudu fiziksel yapısını düzeltme ve geliştirme amacıyla düzenli hareket ettirmek anlamına gelir. Forma kavuşmak istiyorsanız yağ yakmak zorundasınız. Yağ yakmanın birinci kuralı ise kasları çalıştırarak metabolizmayı hızlandırmaktır. Yağlar kasa dönüşürse daha hızlı kalori kaybedersiniz. Haftada üç kez kahvaltıdan önce yapılan jimnastiğin yağları yakmada ne kadar önemli olduğunu asla unutmayın! Haydi uykucular, sabahları uykunuzdan yarım saat feragat edebileceğinizi çok iyi biliyoruz.
K – KETOSİS
Vücutta karbonhidrat rezervleri azalınca, enerji için yağ stoklarını yakmaya başlarız. Bu sırada ketosis durumu ile karşılaşabilirsiniz. Ketosis, kan glükoz düzeyinin düşmesi sonucu oluşan metabolik bir hastalıktır. Araştırmalara göre karbonhidratı yasaklayan diyetlerle ilk üç-altı ay arası fazla kilo verebilirsiniz ancak bir sene sonraki sonuçlar düşük-yağ diyeti yapanlarla yakın olacaktır. Fazla kilolarınızı verdikten sonra beslenme düzeninize abartmamak şartıyla tam tahıllı makarna ya da ekmek ekleyebilirsiniz.
L – LEPTİN
Doyduğumuzu beyne iletmek için yağ hücreleri leptin hormonu salgılar. Ancak yapılan araştırmalarda fast food ve kalori sınırlandıran diyetlerin, leptin seviyesini düşürdüğü ortaya çıkıyor. Leptin seviyesi düşünce de daha çok yeme isteğine sahip oluyoruz. Bu hormonu dengede tutmak için mutlaka yavaş ve istikrarlı şekilde kilo vermelisiniz. Haftada bir kilodan fazlasını vermek yasak.
M – MEYVE
Diyetisyenler tarafından hazırlanan listelerde her öğün sonrasına mutlaka meyve de verilir. Tabii bu durumun pek çok haklı sebebi var. İki-üç saatte bir meyve tüketmek, vücudun bağışıklık sistemini güçlendiriyor, özellikle kıs aylarında herkes hastalıktan kırılırken siz dimdik ayakta durabilirsiniz. Hatta bu şekilde fark etmeden kilo vermeniz bile mümkün. Günde en az üç porsiyon meyve yiyerek hastalıklara karsı direne sağlarsınız. Meyve ağırlıklı bir diyet ile kanser riskinden ve kalp hastalıklarından da korunmuş olursunuz.
N – NİKOTİN
Sigaranın kötü etkilerini sadece ciğerlerde ve cildimizde değil maalesef tartıda da görüyoruz. Michigan Üniversitesi bilim adamları, yaptıkları bir araştırmayla sigarayı bıraktıktan sonra fazla kilo alındığına dikkat çekiyor. Çünkü nikotin iştahı kesiyor ve metabolizma hızını arttırıyor. Ancak unutmamalısınız ki bu kilo artısı, kesinlikle nikotinden daha zararlı değil! Sigarayı bırakan kadınlar, özellikle ilk altı ay çok dikkat etmeli. Daha az yemek yemeli ve mutlaka daha çok spor yapmalısınız!
O – OMLET
“Dünyadaki En Sağlıklı 150 Yiyecek” kitabının yazarı Jonny Bowden “Yumurta, en ideal protein kaynaklarından biridir” diye açıklıyor. Protein, vücutta kas yapmaya yardımcı olur; böylece kilo basına yakılan kalori miktarı yağdan daha fazla olur. İşin en güzel tarafı; yumurtadan gelen kalorinin yüzde 25 ini sadece onu sindirirken yakabiliyoruz. Kalanı için her gün düzenli yürüyüş yapmanızı öneriyoruz. Protein metabolizması, yağ ve karbonhidrata oranla daha fazla enerji harcar. İki yumurta ile hazırlanan bir omletle günlük protein ihtiyacının dörtte birini karşılamış oluruz.
Ö – ÖSTROJEN
Teksas Üniversitesi nde dişi fareler üzerinde yapılan araştırmalara göre, östrojen düzeyindeki azalmanın yüksek tansiyona ve kilo alımına neden olduğu ispatlandı. Araştırma, kadınları kalp hastalıklarına karsı koruyan östrojen hormonunun menopoz dönemiyle birlikte hızla azalıp, bu korumadan mahrum bıraktığını ve koruma kalkanı kadınların da kilo aldıklarını gösteriyor.
P – PROTEİN
Her ana ve ara öğünde mutlaka protein tüketmelisiniz. Proteinlerin sindirilmesi yaklaşık dört saat, karbonhidratların sindirilmesiyse sadece iki saat sürer. Yavaş sindirim, dört saat boyunca sizi acıktırmazken o sırada metabolizmanızın da çalışmasını sağlar. Peynir yiyerek yaptığınız diyetler yerine, her ana ve ara öğününüze biraz somon, soya, yağsız biftek ve tam yağlı süt ürünleri gibi protein içeren besinler ekleyin.
R – RENK
İste size ilginç bir tavsiye: Rengine göre beslenme. Antioksidan ve fito kimyasalları ezberlemek istemiyorsanız kendiniz için en pratik beslenme şeklini seçmelisiniz. Süpermarket reyonlarının rengârenk olması ne kadar iç açıcı görünse de siz siz olun paranızı sağlığınız için gerekli olan meyve sebzelere harcayın. Ayrı yapılan bazı araştırmalara göre renkli sebze ve meyveler metabolizmayı hızlandırıyor.
S – SÜT
Süt içerek antrenmandan daha iyi sonuç alabileceğinizi biliyor muydunuz? American Journal of Clinical Nutrition da yayımlanan araştırmaya göre zorlu bir ağırlık kaldırma antrenmanından sonra içilecek iki bardak yağsız süt ile daha fazla kas yaparsınız. Ancak içtiğiniz mutlaka inek sütü olsun. Araştırmalara göre soya sütünün kas yapma konusunda hiçbir etkisi yok.
Ş – ŞEKER
Bu masum görünümlü beyazı hayatınızdan tamamen çıkartmanızı beklemiyoruz; ki öyle bir şey de söylemeyeceğiz zaten, ihtiyacı olan hücreler için seker kullanılmalıdır mutlaka. Ancak paniğe kapılıp da koca bir çikolatayı mideye indirmeye hiç gerek yok. Tek yapmanız gereken doğru besinleri doğru zamanda tüketmek. Canınız tatlı çektiğinde hemen bir elma kapın!
T – TAHILLILAR
Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, esmer pirine ve buğday tohumu gibi tam tahıllılar vücutta yağ depolamayı önler. 25-35 gram tam tahıllı ürün tüketerek günlük ihtiyacınızı kargılarsınız. Tufts Üniversitesi araştırmacılarına göre islenmiş yerine tam tahıllı gıdaları tüketenler daha kolay kilo veriyorlar. Yüksek lifli yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
U – UYKU
Yapılan araştırmalar, günde 12 saatten az uyuyan okul cağı çocuklarının, 12 saat ve daha çok uyuyanlara göre üç bucuk kat daha fazla obezite riskine sahip olduklarını ortaya koyuyor. Bu süreç yetişkinlerde de aynı şekilde islediği için gece uykusuna özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Uyku öncesinde yapacağınız ılık bir duş ve içeceğiniz bir bardak sıcak süt sizi daha da rahatlatacaktır.
Ü – ÜÇ
Küçük çocuklara kaça kadar sayabildikleri sorulduğunda “Üç” cevabı alınır her nedense. Şimdi sizden çocukluğunuza geri dönmenizi istiyoruz. Tabağınızı üç bölüme ayrılmış gibi düşünün. Yemek istediğiniz protein, sebze ve karbonhidratları dengeli bir şekilde ayrıştırın. Her öğünde, bu üç ana grubu tüketerek sağlıklı ve hızlı kilo verebilirsiniz. Ne kadar kolaymış değil mi? Tıpkı çocuk oyuncağı… Bu arada tatlıların da karbonhidrattan sayıldığını unutmayın.
V – VİŞNE
Vücuttaki şişkinliği atmaya yarıyor. İçeriğindeki A ve C vitamini ile hücrelerde tutulan ekstra suyu çözmeye yardımcı oluyor. Bir kilo vişneyi, beş bardak suda kaynatın ve soğumaya bırakın. Gün boyunca tüketin.
Y – YOGA
Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi nde yapılan araştırmada dört sene ve üzerinde yoga yapan normal kilodaki kadınların 10 sene boyunca hiç yoga yapmamış kadınlara oranla 1, 5 kilodan az aldığı gözlemlendi.
Z Zaman
Az uyuduğunuz zaman, beyin vücudun yakıtı kalmadığını sanarak mideye mesaj gönderir ve guruldamalar başlar. American Journal of Epidemiology de yayımlanan bir makalede 68.183 kadın arasında beş saat ve altında uyuyanlar, yedi saatlik uyku çekenlere oranla üç kilo daha fazla oldukları söyleniyor. Zayıf kalmak istiyorsan sadece yediklerine değil uyku saatlerine de dikkat etmen gerekiyor.