SQUAT
Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı, parmak uçları düz bir şekilde karşıya doğru bakmalıdır. Kollar yanda vücuda paralel, başın arkasında birleşik ya da dengeyi sağlayabilmek için öne doğru uzatılabilir. Vücut pozisyonu dik olmamalıdır. Sırtın pozisyonu düz olacak şekilde öne doğru eğik olmalıdır. Aşağıya doğru çömelme hareketi yapılır. Hareket vücut ağırlığı ile yapılacağı gibi dumbell kullanılarak da yapılabilir. Eğer dumbell yoksa 1 lt,1.5 lt, 2 lt, hatta 2.5 lt’lik pet şişelere su doldurarak bunları dumbell olarak kullanabilirsiniz. Başlangıç olarak günde 2 set 10 tekrar şeklinde yapın. Daha sonraki günlerde tekrar sayısını yavaş yavaş artırarak devam edebilirsiniz.1,5-2 haftanın sonunda set sayısını 3’e çıkararak yine 10 tekrar yapabilirsiniz.
FRONT LUNGE
Harekete başlangıç pozisyonu olarak ayakta dik bir şekilde durulmalı. Diz kırılarak bir adım öne atılır, diz kapağı ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde yere basılarak vücut yine dik bir şekilde öne doğru çömelinir. Arkada kalan bacakta da diz kırılır fakat yere değmemelidir. Yine bu harekette de dumbell kullanabilirsiniz. Bir sol bacak bir sağ bacak şeklinde sırayla ya da önce sadece bir bacak daha sonra diğer bacak çalışılacak şekilde hareketi yapabilirsiniz. Günde 2’şer set 10-12 tekrar olarak başlayabilirsiniz. Daha sonraları set sayısını 3’e tekrar sayılarını da 15-20’şer şeklinde yapabilirsiniz.
GLUTE KICK BACK
Yerde yüz üstü emekleme pozisyonunda ve dirsekleri yere koyarak önce bir bacağı dizden kırarak ya da düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırarak hareketi yapıyoruz. Hareketi bitirirken çalıştığımız bacakta dizi yere koymadan hareketi tekrarlıyoruz. Belinde problem olanlar ve hareketi yaparken ağrı hissedenler, dirsekleri yere koymak yerine ellerini yere koyabilirler. Antrenmanınıza 2’şer set 15’er tekrar ile başlayıp daha sonraları set sayılarını 3’e tekrar sayılarını da 20-25’e çıkarabilirsiniz. Kalça kasınızdaki yanmayı yoğun bir şekilde hissedeceksiniz.
Güncelleme Tarihi: 10 Nisan 2018, 16:12