Ergenlikte kilo ve beden şekli ilgili kaygılar oldukça fazladır. Kötü beslenmenin bir sonucu olarak meydana gelen obezite, hem ciddi sağlık sorunlarına yol açar hem de medyada tasvir edilen gerçekçi olmayan zayıflık ideallerini tetikler. Zayıf olmak için yapılan gizli baskılar, ergenlikte kilo vermek isteyen gençlerin sağlıksız bir şekilde zayıflama arayışlarına girmelerine ve şüpheli kaynaklara yönelmelerine sebep olmaktadır.
12 ila 18 yaş arasındaki ergenlerin diyet yapma nedenleri arasında bedenlerinden memnun olmama ve daha ince olma arzusu vardır. Ergenlikte zayıflamak isteyenler yeme alışkanlıklarını değiştirerek ve egzersiz yaparak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirler. İçeriği bilinmeyen zayıflama hapları ya da tek yönlü beslenme ye yönelik diyetler, gelişme aşamasındaki ergenlerde kronik hastalıklara zemin hazırlayabilir.
Genel olarak, gençlerde diyet ve düzensiz yeme davranışları yaşla birlikte artar. Bu durum kızlar arasında daha yaygındır. Bedeninden memnun olmayan ve kendini aşırı kilolu olarak gören kızlar sağlıksız kilo verme davranışlarını daha çok sergilemektedir. Genç kızların kilo vermek adına öğün atlaması ya da iştahlarını baskılamak, kilolarını kontrol edebilmek için sigara içmeleri son derece yanlıştır.
Kilo arttıkça diyet yapma ve yeme bozukluğu riski de artmaktadır. Fakat yapılan bir çalışmada normal kilolu kızların %36’sının, aşırı kilolu kızların %50’sinin ve obez kızların %55’inin diyet yaptığı gözlemlenmiştir. Bu da gösteriyor ki kilosu normal olsa bile gençler yanlış yönlenmekte ve almaları gereken besinleri alamamaktadır.
Konu İçeriği
Ergenlikte Zayıflama Yolları
Ergenlikte zayıflama ile ilgili olarak en temel yaklaşım, meyve, sebze ve tam tahıl alımını artırırken yağ alımını azaltmaktır. Gençler ihtiyaç duydukları tüm enerji ve besin değerlerini, tükettikleri yiyeceklerden ve içeceklerden alırlar, böylece vücutlarının büyümesini ve gelişmesini sağlarlar. Bu dönemde; demir, D vitamini ve kalsiyum alımlarına dikkat etmelidirler.
Sağlıklı yemek yemek en sevilen yiyeceklerden vazgeçmek demek değildir. Şekerli ve gazlı içecekler, cips, kek ve çikolata gibi yiyecekler çok fazla yağ ve şeker içerdikleri için bu yiyecekler daha az sıklıkta ve daha küçük miktarlarda tüketilmelidir.
Ergenlikte kilo verme için bilinmesi gerekenler;
- Kepekli tahıllar, sebze ve meyve tüketimini artırmak tokluk hissini artırır.
- Kızarmış yiyecekleri ve hamburger gibi fast food tarzı gıdaları azaltmak, vücuda alınan yağ oranını da düşürür.
- Kurabiye, kek ve şeker gibi sağlıksız atıştırmaların besin değerleri son derece düşüktür.
- Şekerli ve gazlı içeceklerin yanı sıra enerji içecekleri ve spor içecekleri vücuda çok fazla kalori girmesine neden olur. Hazır meyve suları yerine suya limon ya da nane eklemek, vücuda fazladan şeker girmesini önler.
- Gece uykusu ergenler için çok önemlidir, fakat birçok genç çok geç yatar ve çok geç kalkar. Geç kalkmak genellikle enerji düşüklüğüne ve yorgunluğa neden olur. Uyku genellikle kilo vermek için yapılacak şeyler listesinde yer almaz. Ama vücudun sağlıklı bir kiloyu korumak için uykuya ihtiyacı vardır. Uyku eksikliği aynı zamanda vücutta iştahı kontrol eden belirli kimyasalların seviyelerini de değiştirir. Yeterli uykuya sahip olmayan gençler, şeker, cips ve diğer abur cuburları tüketme eğilimindedir.
- Lif ve protein açlık ile savaşır ve tokluk sağlar. Çok acıkana kadar beklemek, akıllı yemek seçimlerini yapmayı zorlaştırır. Bunun yerine, açlık hissedildiğinde örneğin az yağlı peynir ile tam tahıllı bir kraker birleştirilebilir, böylece lif ve protein karışımı sağlıklı bir atıştırmalık oluşturulabilir.
- Kilo vermenin en iyi yolu fiziksel olarak aktif olmaktır. Her gün toplam 60 dakikalık orta veya şiddetli fiziksel aktivite yağlanmayı ve vücuttaki şekil bozukluklarını önlemeye yardımcı olur. Çalışmalar, sedanter yaşam tarzı ve obezite arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
- Vücudun besinleri yakabilmesi için bazal metabolizma enerjisinin yanında bir miktar kalori sarfiyatı gereklidir. Bu nedenle ergenlikte kolayca kilo vermek için bol miktarda egzersiz yapılması gerekir. Yürümek, uyunmadığı sürece bir saatten fazla hareketsiz kalmamak, basketbol, futbol, voleybol, tenis, yüzme veya atletizm gibi açık hava sporları, ergenlerin yapabileceği aktivitelerdir.
Yanlış Diyetlerde Aşırı Kilo Kadar Tehlikeli
Ulusal veriler, ergenlerin özellikle de genç kızların bazı vitamin ve mineralleri almadığını, A vitamini, demir, kalsiyum, çinko ve iyot alımlarının düşük olduğunu gösteriyor. Ergenlikte kilo vermeyi hedefleyen gençlerin büyümeleri hala devam ettiği için enerji ve beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak kalitede yemeklerle beslenmeleri gerekir. Beslenme, bu süre zarfında ileri yaşlarda olası kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olması açısından da önemlidir. Ergenlikte zayıflama için yanlış diyetler uygulanması sonucunda kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve osteoporoz riski artar.
Diyet yapmaya çalışan ergenler yemekten zevk aldıkları yiyecekleri daha az tüketmeye başladığında üzgün ve keyifsiz hissederler. Bu da daha çok yemek yemek istemeleri gibi olumsuz sonuçlara neden olur. Ergenler kilo vermeye çalışırken;
- Sürekli yeme isteği,
- Dikkat dağınıklığı ve yorgunluk,
- Üzgün ve neşesiz bir ruh hali
- Baş dönmesi hissedilebilir.
Bazı diyet biçimleri, öğün atlamak, kilo verme hapları veya laksatif kullanmak gibi seçenekleri içerir. Fakat bir uzmana danışmadan bunları uygulamak, yemek yedikten sonra kusmak gibi yan etkilere yol açar, bu da sağlık için tehlikeli olabilir özellikle bir takım beslenme bozukluklarını tetikleyebilir.
Ergenlerin kilolarını kontrol altında tutmak istemeleri oldukça normaldir fakat vücutlarının biçimi, beden algısı hakkında sürekli endişelenmeleri ya da yedikleri nedeniyle suçlu hissetmeleri sağlıklı değildir. Bedensel imajları hakkında kötü düşünen gençlerin ailelerinden, öğretmenlerinden, okuldaki danışmanlarından hatta bir psikologdan destek almaları gerekir. İyi beslenmek, bedenle ilgili olumlu düşüncelere sahip olmak ve alınan besinlerin miktarı ve kalitesi hakkında takıntılı olmayacak şekilde bilgi edinmek, sağlıklı bir kilo verme süreci için yeterlidir.
Metabolizmayı Dengeleyen ve Bozan Yiyecekler
Bazı ergenler fazla yemedikleri halde kilo alma eğilimi gösterirken, bazıları çok fazla besin tüketmelerine rağmen kilo almazlar. Bu durum tamamen metabolizmalarının farklılığından ve kişinin tükettiği besinlerin çeşitlerinden kaynaklanır. Gıdaların metabolizma üzerinde önemli bir etkisi vardır ve ergenlikte kilo vermek isteyenler diyetisyen kontrolünde ne yediklerini seçerek sağlıklı bir vücut ağırlığına kavuşabilirler.
Protein bakımından zengin olan ve kaliteli protein içeren besinler arasında yer alan yumurta, süt ürünleri, yağsız etler diyette mutlaka yer almalıdır. Bunlar dışında yağlı tohumlar, yeşil çay, baklagiller, fasulye, besin değeri yüksek olan zencefil gibi baharatlar, su, ıspanak, lahana, marul gibi yeşil yapraklı sebzeler, somon, ton balığı, tavuk, brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası gibi diğer turpgiller, haşlanmış patates, ev yapımı çorbalar, süzme peynir, avokado, greyfurt ve yoğurt gibi gıdalar, ergenlerin metabolizmasını dengeleyebilecek ve sağlıklı bir diyet planına dahil edilebilecek besinlerdir.
Şekerli içecekler, karışım şeklinde satılan zayıflama çayları, tatlılar, çörekler, hamur işleri, kekler, patates cipsi, patates kızartması, hamburger, sosisli sandviç, pizza gibi fast food yemekleri, beyaz ekmek, hazır meyve suları, dondurma, kremalı kaveler ve, enerji içecekleri dahil yüksek kalorili içecekler, trans yağ içeren işlenmiş gıdalar, ambalajlanmış gıdalar, beyaz pirinç, simit, işlenmiş etler ve margarin, metabolizmayı bozabilecek yüksek kalorili besinler arasındadır. Ergenlik dönemi de dahil olmak üzere tüm yaşam boyunca bu ve bunun gibi besinlerden uzak durulmalıdır.
Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!
Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Protein enerji Malnütrisyonu (PEM) Beslenme ve Diyet Tedavisi başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.