Beslenme tarzları ve beslenmenin sağlığa etkisi, yeni araştırmaların ışığında sürekli değişiyor ve gelişiyor. Bunun üzerine bir de her birimizin farklı vücut yapıları, hayat tarzları ve genetik miraslarını denklemin içine katınca, bir kişiye iyi gelen bir beslenme şekli, başka birine çok kötü gelebiliyor. Ancak bilimsel bazı gerçekler var ki, hepimizin bilmesi şart! Sizin için beslenmeyle ilgili doğru bilinen en popüler yanlışları derledim.
1. Yağlar kötüdür / Yağlar kilo yapar
Çok uzun yıllar boyunca kilo vermek isteyenler az yağlı diyetlere mahkum oldu. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar, yağlarla ilgili fikirlerimizi alt üst etti. Araştırma üzerine araştırma, yağdan zengin beslenmenin, kilo aldırmayabileceğini gösteriyor. Yağdan bu kadar korkmak, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin düşmesine sebep olacağı için, aslında tehlikeli bile. Sadece kilo yüzünden değil, kalp hastalıkları riskinin artmasını istemeyenler de yıllarca yağlardan korkarak yaşadılar. Buna da hiç gerek yoktu, çünkü kalp hastalıklarının kolesterol yüzünden olduğunu düşündük ama başka faktörlerin işin içinde olduğunu gelişen araştırmalarla öğrendik. Onu da az sonra anlatacağım.
Yağları aslında ‘iyi, kötü ve ikisinin arasında’ şeklinde ayırmak günlük hayatta size oldukça iyi bir rehber olacaktır. İyiler: balıklardan gelenler (özellikle Omega-3 yönünden zengin oldukları için önemliler), tereyağ, zeytinyağı, hindistan cevizi, avokado yağı ya da kırmızı ette bulunan yağlar ise sağlıklı olanlardan. Sebzelerden gelen ayçiçek, mısır özü gibi yağlar, özünde sağlıklı ancak işlenme biçimleri yüzünden sağlıksız olabiliyorlar. Bu yüzden bunları ‘ikisinin arası’ kategorisine sokuyorum. Trans yağlar ise kötü kolesterolü artıran, damarı tıkayan, insan vücuduna hiç iyi gelmeyen bir yağ olduğu için tamamen hayattan çıkması gereken bir yağ.
Sağlıklı yağlar doygunluk hissi vererek porsiyon ve kilo kontrolüne katkıda bulunurlar, yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerini taşıyarak bunların emiliminde önemli rol oynarlar. Yani D vitaminini takviye olarak almanız durumunda mutlaka yağlı yiyeceklerle tüketmeniz gerekir, aksi takdirde D vitamini seviyeniz yükselmez. Belki de en önemlisi; yağlar beyin fonksiyonu, sinir uçlarının kaplanması ve hücre zarı yapımında kullanılıyorlar. Testosteron hormonunun salgılanmasına yol açarak yağ yakmanıza bile sebep olurlar.
Madem öyle, peki vücutta saklanan yağlar nereden gelir?
Bunlar vücudunuzun o anda ihtiyacı olmayan, bir savaş çıkar, kıtlık olursa siz ölmeyesiniz diye sakladığı fazla glukozdur. Bunlar da işlenmiş karbonhidratlar ve şekerden gelir. İnsülin hormonu sayesinde vücut bu glukozu yağa çevirir ve iç organlarınızın etrafını sarar.
Yani çok kabaca ve kısaca, yağlar yağ yapmaz, şeker yağ yapar diyebiliriz.
Küçük not: En sevdiğim 3 yağdan biri olan sade yağ (ghee ise) neredeyse superfood diyebileceğimiz kadar harika bir yağ. Tarifini buradan görebilirsiniz
2. Yumurta sarısı kolesterolü yükseltir
3. Kilo vermek için az ama sık yiyin.
4. Detoks kilo verdirir
5. Sadece kalori sayarak kilo verilir
Sadece kalori saymak, bir çok kişide kısa süreli kilo kaybına sebep olsa da, uzun süreli olarak maalesef çok işe yaramıyor. Yarasaydı dünyada bu kadar çok diyet kitabı olmazdı. Çünkü kalori azaltmak için öncelikle sağlıklı yağlardan vazgeçiliyor ve sağlıklı yağları beslenmeden çıkarınca tokluk hissine ulaşılamıyor ve yenilen yemekten tatmin olmak zorlaşıyor. Bunun yanı sıra, vücuttaki bazı vitamin ve mineral eksiklikleri yüzünden vücut detoksunu tam kapasite yapamadığı için ya da hormonal olarak bazı sorunlar yaşandığı için de kilo vermek zorlaşabiliyor.
Vücutlarımız karmaşık birer makine ve sadece kalori sayarak kilo vermeye çalışmak bu güzel makineye haksızlık. Bu yüzden kalori saymak yerine karbonhidratları aza indirip, beslenmenin odağını renkli beslenmeye çekmek gerekiyor. Renkli beslenildiği zaman, besinlere rengini veren fitokimyasalları, yani vücudun ihtiyacı olan mikro besinleri alabiliyoruz. Renkli beslenmenin bir başka güzelliği ise beslenmeyi direkt olarak sebzeden zengin bir hale sokması. Sebzelerden aldığımız liflerin uzun süre tok tutması ve fitokimyasallar dışında bir çok vitamin ve minerali barındırması da vücudun işini çok kolaylaştırıyor.
Kalori değil, renk sayın!
Unutmayın, ne kadar çok farklı renkte sebze/meyve yerseniz o kadar farklı fitobesin alırsınız ve vücut çeşitliliği her zaman sever. Renkli beslenmeyi hayatınıza alabilmek için her gün en az 5 rengi yemeye çalışın. Yani yeşil (ıspanak, pazı, kuşkonmaz, brokoli, salatalık, kabak, brokoli), beyaz (soğan, sarımsak, turp), kırmızı (kapya biber, domates, çilek, kiraz, vişne, elma, pancar), turuncu (havuç, portakal, tatlı patates, balkabağı), sarı (limon, ananas), mor/mavi (mor lahana, mor üzüm, yaban mersini, incir, mor erik) gibi meyve sebzeleri tüketmeye çalışın. Bunları ister salata yapın, ister sularını sıkın, isterseniz sebze yemeği yapıp yanına salatayla renk ekleyin ya da meyveleri gün içine yayın. Bunun en güzel yanı da, otomatik olarak paketlenmiş ürünleri hayatınızdan çıkarması. Çünkü dikkatli baktığınızda, paketli ürünlerin çoğunda renk yok, varsa da yapay renklendiricilerle verilmiş renkler. Beslenme odağını renkli beslenmeye çekmek; ne yiyeceğinize karar verirken size yardımcı olacak, kalori saymanın yarattığı stresi azaltacak ve kilo vermenin yanı sıra size sağlık sağlayacak.