Tip 2 Diyabet İçin Egzersizler
Tip 2 diyabet kaçınılmaz değildir. Diyabeti engellemek ve tersine çevirmek mümkündür ancak bağlılık ister. Sağılığınızın kontrolünü almak iki çatallı yaklaşım gerektirir: Diyet ve egzersiz. Her ikisi de uzun süreli başarı ve uygun sağlık için önemlidir.
Diyet Ve Egzersiz
- Diyet ve egzersizin ikisi de diyabeti kontrol etmenin ve yenmenin kilit bileşenleridir. Çalışmalar diyet ve egzersizin diyabet ihtimalini keskin bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir.
- Diğer çalışmalar da yaşam şekli müdahalelerinin insülin hassasiyetini, kan yağı profilini ve yüksek kan şeker seviyesini etkilediğini göstermiştir. Diyet ve egzersiz kiloyu azaltır ve aşırı kilo diyabet ile yakından bağlantılıdır.
- Diyabet Engelleme Programı ad verilen büyük bir klinik çalışma haftalık 150 dakika egzersizin tip 2 diyabetin ilerleyişini %58 oranında azaltmıştır.
- Aklınızda bulundurmanız gereken şey diyet ve egzersizin birlikte olması gerektiğidir. Örneğin düzenli olarak egzersiz yapsanız bile yükse şeker, yağ içeren ve düşük lif içeren bir diyet bu egzersizin etkilerini tersine çevirebilir. Tam tersi şekilde de sağlıklı bir diyete sahip iken çok fazla hareketsiz kalmanız kardiyovasküler sorunlara yol açabilir.
- Kardiyovasküler sağlık ve diyabet karmaşık bir şekilde bağlantılıdır. İyi bir diyete ve günlük egzersize bağlanmak kan şeker seviyesini, kan yağı kontrolünü ve ruh halini geliştirir. Ayrıca enerji miktarınızı arttırarak daha rahat egzersiz yapmanızı sağlar.
Temel İle Başlayın
*Bütün hareketler sayılır! Zevk aldığınız bir şeyle başlarsanız buna sadık kalabilirsiniz. Küçük değişiklikler bile büyük farklar yaratabilir. Yararlı egzersizler günlük yürüyüş kadar basit bir şey olabilir. Fiilen vücudunuzu hareket ettirmek için yaptığınız her hareket hareketsizlikten iyidir.
- Yaşam Şekli Değişiklikleri
- Alışverişe giderken mağazadan uzağa park edin.
- Egzersizler toplanır. Eğer 30 dakika yürüyemiyorsanız 10 dakikalık yürüyüşler yapın.
- Asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih edin.
- Eğer masada çalışıyorsanız 15 dakikada bir ayağa kalkın.
*Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuz ile konuşun. Başlangıç için ılımlı hedefler belirleyin. Örneğin her gün kontrol edebileceğiniz özelliklerde yürüyün. Bir hafta ya da hedeflediğiniz sürenin sonunda 30 dakikalık yürüyüşlere başlayın.
*Eğer gerçekçi olursa planınıza sadık kalmanız kolay olur. Araştırmalar haftalık olarak yapılan hafif ya da orta düzeyli aerobik egzersizlerin kan şekerini kontrol etmede önemli gelişmeler sağladığını göstermiştir.
Aerobik Egzersizlere Karşılık Güç Antrenmanı
- ADA vücudun uygun fiziksel zindeliği için aerobik egzersizler ve güç antrenmanlarını tavsiye etmektedir.
- Aerobik egzersiz yürüme, koşma, yüzme, tenis, basketbol ve daha fazlası ile sağlanabilir. Güç antrenmanı bazen direnç antrenmanı olarak bilinir ve genellikle kasları korumaya ve arttırmaya odaklanır. Her iki egzersiz de uygun zindeliği ve kan şekeri seviyesini kontrol etmek için önemlidir.
- Örneğin bir damacana suyu kaldırırken zorlanıyorsanız üst vücudunuzu güçlendirmeyi isteyebilirsiniz. Düşük ağırlıktaki dambıllar ya da esneyen bantlar üst ve alt vücut gücünü arttırmak için etkilidir.
Nasıl Odaklanılır?
- Bazı insanlar için rutin bir egzersiz programına bağlanmak sadece zaman kontrolü ve kararlılık gerektirir. Diğer kişilerin ise ekstra motivasyona ihtiyacı olabilir. Bu kişiler bir spor salonuna katılmayı ya da bir derse yazılmayı tercih edebilir. Grup egzersizlerinin arkadaşlık, ortak destek, cesaretlendirme ve hatta rekabet gibi elementleri vardır.
- Herhangi bir aktivitede araştırmalar kişilerin sadece kanepede oturmaktan daha az yorulduğunu göstermiştir. Egzersiz ilk başka ev işi gibi gelebilir ancak programına sadık kalan kişiler ilerleyen dönemde gerçekten yararlı olduğunu görmektedir.
- Ana nokta bağlılıktır. Gerçekten etkili olması için egzersizlerin programlı olması ve hem aerobik hem de güç antrenmanı içermesi gerekir.
Kaynak: Healthline