İnsanın vücut saati, metabolizması ve sindirim sistemi karmaşık bir etkileşim halinde. Bu nedenle sadece ne yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz de önemli.
ABD'de yapılan araştırmalara göre üniversiteye başlayan gençler yaklaşık 7 kilo alıyor. Bunun nedenlerinden biri hazır yemek ve fiziksel aktivite azlığı iken, uzmanlar gece geç saatlerde yemenin, alkol tüketiminin ve düzensiz uyku saatlerinin de etkili olduğuna inanıyor. Yıllar boyunca Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi hastalıkların yanı sıra kilo almanın da yediğimiz yemeklerden aldığımız kalori ve bunları ne ölçüde yaktığımızla ilgili olduğu anlatıldı. Ancak veriler sadece ne yediğimizin değil, ne zaman yemek yediğimizin de önemli olduğunu gösteriyor.
Zamanlama neden önemli?
Kilo vermek için yapılan diyetlere bakıldığında, aynı miktarda kalori tüketilse de, bu kalorilerin çoğunu sabah kahvaltısında tüketenlerin akşam yemeğinde tüketenlere kıyasla 2,5 katı kilo verdiği görülüyor. Çoğu insan bunu gece yenen yemekten edinilen kalorilerin yakılması için fırsat olmamasına bağlıyor. Oysa canlılar uyku halindeyken bile organları çalıştığı için enerji tüketiyor.
Peki başka ne tür etkenler rol oynayabilir?
Bir diğer olasılık da, gece yemeğinin gün içindeki toplam yemek yenen süreyi uzatması. Böylece sindirim sisteminin toparlanma ve yağ yakma fırsatı azalmış oluyor. Zira yağ yakma süreci ancak organlarımız yeme işleminin bittiğini anladığı zaman başlıyor.
Vücut saatinin uyumu
Amerikalı vücut saati uzmanı biyolog Satchin PANDA'ya göre, yemek yeme düzenini gün ışığına göre ayarlayan atalarımızın tersine ABD'de insanlar gün içinde 15 saatlik bir aralıkta yemek yiyor ve toplam kalorinin üçte birinden fazlasını akşam 18:00'den sonra tüketiyor. Yeterince uyumayan insanlar - ki üniversiteye başlayan gençler de genellikle bu grupta - gece geç yemenin yanı sıra sabah da erken kalktıkları için kahvaltıyı da erken yaparak vücudun yemek yemeden geçirdiği süreyi giderek kısaltıyorlar. Ayrıca az uyumak, insanın karar alma ve kendini kontrol etme mekanizmasını bozup sağlıksız yiyeceklere yönelme riskini artırıyor. "Açlık hormonu" olarak bilinen leptin ve ghrelin hormonlarının seviyesini etkileyip iştahı artırıyor. Dolayısıyla kilo almaya yatkınlık da artıyor.
Vücut saati ritmimiz, iç içe geçmiş sinyal sistemleri sayesinde sindirim ve metabolizmamızla çok yönlü bir etkileşim halinde. Peki ne yapmak lazım?
Uyku ve yemek saatlerimizi düzenli tutmak atılacak en iyi ilk adımdır. Böylece vücudumuzdaki çeşitli saatler uyumlu bir şekilde işlemiş olur. Yetişkin bir insanın günde 7-8 saat uyuması gerekir. Aynı zamanda yemek yeme saatlerini günün 12 saatlik dilimine sığdırmak ve vücuda düzen ve dinlenme olanağı sağlar.Vücut saati uzmanı PANDA'ya göre, "Tüm canlılar 24 saat içinde aydınlık ve karanlık döngüsüne ve buna uygun yeme ve açlık dönemlerine uyum sağlayacak şekilde gelişti. Bu döngülerin en önemli işlevlerinden biri vücudun her gece onarım ve yenilenmesini sağlamaktır.
Sağlıklı kilo kaybının haftada 0,5-1kg arasında olması gerektiği Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisidir. Obez ve morbidobez bireylerin kilo veriş hızı daha fazla olmaktadır. Ancak aylık 6 kg üzerindeki ağırlık kaybı sağlık sıkıntılarının ortaya çıkmasına neden olabilmektedir.
Fazla kilolarınızı uzun bir sürede aldığınız halde kısa sürede kilo kaybı yaşamaya çalışmamalısınız. Unutulmamalıdır ki, sağlıksız ve hızlı kilo kaybı sonucunda kiloların geri alınması kaçınılmazdır.
Diyet yaparken dengeli besin içeriği oluşturulmamış, farklı besin çeşitliliği sağlanmayan, enerji miktarını çok kısıtlayan diyetler bedeni inceltmekten ziyade kas kaybı ve en çok da yüzün çökmesi ile sonuçlanmaktadır. Bu nedenle bu yanlışlara düşmemek gerekir.
Sağlıklı kilo vermek ve verilen kiloları geri almamak için diyetinizde ekmeğe yer vermeniz gerekiyor. İştah kontrolü sağlamak, bel çevresindeki yağlardan daha çabuk kurtulmak ve tatlıya karşı isteğin azaltılması için her öğün 1-2 dilim tahıllı ekmeklerin tüketilmesi gereklidir.
Metabolizmanın hızlı çalışması ve sağlıklı kilo kaybının sağlanabilmesi için azar azar sık sık yemek gerekmektedir. Uzun süren açlıklarda metabolizma yavaşladığı gibi vücut tüketilen besinleri depo etmeye yönelecektir.
Yetişkin bir bireyin günlük 10-12 su bardağı (yaklaşık 2litre) su içmesi gerekmektedir. Vücutta kan dolaşımının düzenli sağlanabilmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması için bu miktarın altında tüketilmemesi önerilmektedir.
Öncelikle uyguladığınız diyet programı bir uzman diyetisyen tarafından size uygun şekilde hazırlanmış olmalıdır. Fakat bunun yanında gün içerisinde bol su tüketerek ve spor yaparak vücudunuza enerji sağlayabilirsiniz.