Yeni bir yıla girerken dostları buluşturan yılbaşı sofraları için uyarılarda bulunan uzmanlar, sağlıklı bir yılbaşı sofrası için çok önemli uyarı ve önerilerde bulundular.
Her sene olduğu gibi yeni yıldan en büyük beklentimiz birçoğumuz için “sağlık”. Ancak özellikle 31 Aralık’ta tüm gün boyunca yapılan beslenme hataları, yılbaşı gecesinde tüketilen yiyecek ve içecek miktarının kontrolsüzce artmasına neden olabiliyor. Bazen ipin ucu öyle kaçıyor ki sadece yılbaşı yemeğinde günlük ihtiyacımızın 2-3 katı kadar kalori, karbonhidrat ve yağ alabiliyoruz. Bu abartılı tüketim de ertesi günü mide yanması, hazımsızlık, şişkinlik gibi mide ve bağırsak sorunları ile baş ağrısı, ödem ve yorgunluk gibi yılbaşı eğlencesine gölge düşüren problemlerle sonuçlanabiliyor.
Yılbaşı sofrası için önemli uyarılar
Peki hem yılbaşı gecesinde hem de yeni yılın geri kalanında sağlığımızla ilgili sorun yaşamamak için neler yemeli, nelerden kaçınmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş, sağlıklı yılbaşı sofrasının 8 önemli kuralını anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
Kahvaltısız olmaz!
Birçoğumuz yılbaşı gecesi daha rahat yiyecek ve içecek tüketebilmek için gün içerisinde kendimizi aç bırakmaya kadar bazı yöntemler deneyebiliyoruz. “Oysa yılbaşı gecesinde kontrollü tüketimi sağlayabilmenin ilk adımı, güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamaktır” diyen Öneş, “Sağlıklı bir kahvaltı gece boyunca uyku sırasında düşen kan şekerinizi normal seviyelere getiriyor ve gün boyunca zaman zaman yaşanan açlık ile tatlı krizlerini önlüyor. Bu nedenle güne mevsim yeşilliklerinin, yumurtanın, peynirin, zeytinin ve tam buğday ekmeğin olduğu sağlıklı bir tabakla başlamanız oldukça önemli” diyor.
Gün içinde öğün atlamayın!
Uzun saatler boyunca hiçbir şey tüketmeden sadece yılbaşı yemeğini beklemek, hem kan şekerinizin çok fazla düşmesine ve buna bağlı yılbaşı yemeğinde aşırı karbonhidrat içerikli besinlere yönelmenize, hem de metabolizmanızın yavaşlamasına neden oluyor. Bu yüzden sağlıklı bir kahvaltının ardından; salata, sebze yemeği ve yoğurt gibi besinlerden oluşan hafif bir öğle yemeğini asla atlamayın.
Ayrıca yılbaşı yemeğinden 1-2 saat önce yapacağınız küçük bir ara öğünle gün boyunca kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz. Bu ara öğün bir kase çorba ve 2 küçük kepekli grissini veya 1 porsiyon meyve ve 1 kase yoğurt gibi tercihlerden oluşabilir.
Yavaş yemek yiyin!
Adı üstünde yılbaşı yemeği, aceleniz yok. Ailenizle, sevdiklerinizle uzun sohbetler edeceğiniz, eğleneceğiniz bir akşam yemeği bu. Hareketlerinizi yavaşlatın, çatal-bıçak sürekli elinizde olmasın. Çünkü hızlı yemek yediğinizde beyne tokluk sinyali geç gidiyor ve siz doymadığınızı düşünüp daha çok besin tüketiyorsunuz. Bu da ertesi gün mide-bağırsak problemlerinizin artmasına neden oluyor.
Su içmeyi unutmayın!
Su, vücudunuzun yegane ihtiyacı… Ancak gün boyunca öğün atlamaya eğilim olduğu gibi su tüketimi de yetersiz kalabiliyor. Uyanır uyanmaz başlayarak, gün içerisinde en az 2 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Yılbaşı yemeğinde tüketeceğiniz yiyecek ve içeceklerin karbonhidrat açısından zengin olmaları, ertesi gün ciddi ödem problemlerine yol açabiliyor. Bu nedenle gün boyunca en az 2 litre su içmek ve buna ilaveten yemek esnasında da en az 2-3 bardak su tüketmek ertesi gün yaşayacağınız ödem problemlerini de oldukça azaltacaktır.
Doğru meze seçimi önemli!
Yılbaşı gecesinin olmazsa olmazları mezeler, meyveler, tatlılar… Ancak her birinden yemek istediğinizde ve porsiyonları abarttığınızda bir gecede günlük ihtiyacınızın 2-3 katı kadar karbonhidrat alabilirsiniz. Bu noktada miktar ve tükettiğiniz besinlerin içeriği çok önemli. Örneğin kızartmalardan ve humus gibi fazla karbonhidrat içeren mezelerden uzak durup, yoğurtlu mezeler ve peynir çeşitlerini tercih edebilirsiniz.
Meyvede 2 porsiyonu aşmayın!
Yemek sonrasında tüketeceğiniz meyvelerin porsiyonlarına da dikkat edin. Aksi halde her meyve ikramından yemek istediğinizde sadece meyveden kaynaklı aşırı karbonhidrat tüketimi yaşayabilirsiniz. Her meyvenin porsiyonu için ortalama bir yumruk boyutunu düşünebilirsiniz. Yılbaşı gecesinde 2 porsiyon meyveyi aşmamaya özen gösterin.
Kuruyemişler ‘sağlıklı atıştırmalık’ olsa da…
Genel bir yanılgı olarak, kuruyemişlerin çok sağlıklı olduğu için ne kadar yenirse yensin sağlığımızı bozmayacağı ve kilo aldırmayacağı düşünülüyor. Ancak dikkat! Toplam bir avuç kuruyemişin fazlası size fayda değil, kilo aldırarak ve pek çok hastalıklara zemin hazırlayarak zarar getirebiliyor. Ayrıca kuruyemişlerin sağlığa olan etkilerinden yararlanabilmek için kavrulmuş kuruyemişler yerine, çiğ olanları tercih etmeniz gerekiyor. Yılbaşı gecesinde de toplam bir avuç çiğ kuruyemişten fazlasını tüketmemelisiniz.
Tercihiniz şerbetli değil, sütlü olsun!
Yılbaşı yemeğinin olmazsa olmazı tatlılar… Ancak şerbetli ve hamurlu tatlılar, lezzetli oldukları kadar tehlikeliler de! Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş tatlı tüketiminde de doğru seçimler yapmanın ve porsiyon kontrolü sağlamanın çok önemli olduğunu belirterek, “Şerbetli ve hamur tatlıları yerine meyveli ve sütlü tatlıları tercih edin. Tadı ne kadar güzel olursa olsun 2. bir porsiyon ikram edildiğinde ‘hayır’ demeyi unutmayın” diyor.
Yılbaşı menüsü
Çorba
Fesleğenli domates çorbası
Mezeler, Zeytinyağlılar
Haydari, Zeytinyağlı barbunya, Fava, Sebze buketi
Salatalar
Kereviz salatası, Biberli Borani, Mevsim salatası
Ana yemek
Kestaneli pilavlı fırında hindi
Tatlı
Cevizli kabak tatlısı