Karantina günlerinde alınan kilolardan sağlıklı bir şekilde kurtulmanın yolu protein, lif, vitamin ve antioksidan zengini beslenmeden geçiyor.
Dünyayı etkisi altına alan koronavirüs salgını nedeniyle milyonlarca insan, bahar ayları boyunca evlere kapandı. Uzaktan eğitim ve çalışma sistemi, hareketsiz yaşam, yeni yemek tarifi denemeleri derken beslenme düzenimiz alt üst oldu. Bu duruma bir de gelecek kaygısı ve belirsizlik stresi eklenince çoğumuz mutluluğu tatlılarda, çikolatalarda aramaya başladık. Yeni normale uyum sağlamaya çalıştığımız bugünlerde ise kilolarla vedalaşma vakti geldi. Karantina günlerinde alınan fazla kiloları sağlıklı bir şekilde vermek için nasıl bir yol izlenmeli? Detoks suları zayıflatır mı? Kilo vermek adına en sık yapılan hatalar nelerdir? Uzun ve sağlıklı yaşam için Akdeniz tipi beslenmeyi öneren Diyetisyen Sanem Türkmaya Şanal, ideal kiloya ulaşmanın püf noktalarını anlattı.
DEĞİŞMEYEN KURAL: BOL SU VE EGZERSİZ
Karantina günlerinde alınan kiloları sağlıklı bir şekilde vermek için nasıl bir yol izlenmeli?
Karantina günlerinde hareket imkanlarımızın kısıtlanması, dengesiz uyku düzeni, stres seviyesinin yükselmesi ve buna bağlı olarak iştah artışı, yüksek kalorili besin seçimleri derken çoğu insan bu dönemi kilo alarak ya da vücudu yağlanarak geçirdi. Bu dönemde alınan kiloları, öncelikle öğün saatlerinin düzenlenmesi ile sağlayabiliriz. Öğünler arasında dört saat aralık olması, öğün içeriklerinin protein, karbonhidrat ve yağ yüzdelerinin dengeli olması, ihtiyaç yok ise ara öğün yapmamak ve erken akşam yemeği seçimi yapabilirsiniz. Gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşıyor.
Evdeyken atlanan ya da farkında olmadan daha az tüketilen su miktarını artırabiliriz. Burada amacınız kilogram başına 30 ml su tüketimi olmalı. Örneğin, 70 kg ağırlığında bir birey günde 2 bin 100 ml su tüketmelidir. Bunun yanında hareket olanaklarımızın artması ile haftada 150 dakikanın üzerinde olacak şekilde düzenli spor aktiviteleri yapabilirsiniz. Bunlar uzun yürüyüşler, koşu, yoga, pilates, yüzme gibi antrenmanlar olabilir. Dengesiz uyku düzeni ise vücut stres düzeyleri üzerinde etkilidir. Bu yüzden günlük altı ila sekiz saat arası uyku planlamalı ve bu uyku saatinin 23.00-00.00 ile 07.00-08.00 arasında olması hedeflenmelidir.
EN DOĞRUSU AKDENİZ TİPİ BESLENME
Beslenme düzeninde mutlaka olması gereken ve asla olmaması gereken besinlerin başında neler gelmeli?
Akdeniz tipi beslenme, uzun ve sağlıklı yaşam için önerilen en doğru beslenme tipidir. Bu beslenme modelinde hayvansal yağ oranı düşük, sebze ve meyve içeriği bol, şekerli gıdalar içermeyen bir düzen vardır. Bunun yanı sıra dengeli beslenme düzeninin ana başlıklarını şöyle sıralayabiliriz:
● Sebze ve meyve tüketimi ön planda tutulmalıdır. Her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi öneriliyor. Bunların yanı sıra günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması öneriliyor.
● Kuru baklagiller en az haftada iki gün tüketilmeli.
● Yeterli Omega-3 alımı için haftada iki gün mutlaka balık tüketilmeli.
● Yumurta, peynir çeşitleri, görünen yağlarından azaltılmış kırmızı et, beyaz etlerden balık, hindi ya da tavuk günde mutlaka bir ya da iki öğünde tabağımızda olmalıdır. Bunun dışında yoğurt, kefir, gibi probiyotik içeriği zengin ürünler de öğünlere ek tüketilmelidir.
Tüketimi sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekleri ise şöyle sıralayabiliriz: Şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, cips gibi aşırı tuz içeren besinler. Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalı.
BİLİNÇLİ DETOKS YAPILMALI
Detoks sularının kilo vermeye etkisi var mı?
Doğru bir beslenme planı ve yaşam tarzı değişiklikleri ile detoks uygulaması yaparak vücuttaki zararlı maddelerin atılmasını sağlamak mümkün. Bu nedenle vücudumuzun detoksifikasyonunu gerçekleştiren karaciğer başta olmak üzere, böbrekler ve diğer organların da sağlığını koruyarak detoks gücünü artıran besinleri bilmek çok önemli. Vücudu doğru besinlerle toksinlerden arındırmak amacıyla yapılan bu uygulama, bilinçli bir şekilde yapılmadığında karaciğer, böbrek ve bağırsak sağlığını ciddi ölçüde etkiliyor. Detoks suları yerine detoks gücünü artıran besinleri tüketmek daha sağlıklı. Bunlar meyve ve sebzelerin içerisindeki flavanoidler, yoğurt ve kefirin içerisindeki probiyotikler, havuç, çilek, üzüm, domates, enginar, kereviz, mantar, brüksel lahanası, ıspanak, tam tahıllılar, soğan, sarımsak, zencefil, okyanus somonu, maydanoz, pırasa gibi gıdaların beslenmemizde bulunması yeterli.
Zayıflamak adına en sık yapılan hatalar nelerdir? Başkasının diyet listesini uygulamak doğru mu?
● Öğün atlamak: Öğün içeriklerini dengeli tutarak öğünlerin sayısı azaltılabilir fakat normal beslenme düzeninde kilo kaybı için öğünleri plansız atlamak metabolizma hızının düşmesine böylelikle kilo kaybının olmamasına neden oluyor. Ya da kan şekerinde dengesizlikle birlikte kişide hipoglisemi görülebilir.
● Diyet ve normal beslenme düzenini ayırmak: Kilo vermek ve bu kiloyu korumak için sağlıklı ve doğru beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmek gerekiyor. Bu nedenle bazı besinlerin tamamen yasaklanması gerçekçi ve uygulanabilir değil. Kendinize böyle kurallar koymanız bir süre sonra yaptığınız diyetten sıkılmanıza ve bunun acısını fazlasıyla çıkarmanıza neden olabilir. Diyet yaparken de çok sık olmamak şartıyla tatlı ve diğer atıştırmalıklardan tüketebilirsiniz. Burada önemli olan daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışmak, porsiyon miktarına dikkat etmek ve gün içinde dengelemek.
● Karbonhidratları asla tüketmemeliyim: Günlük beslenme programında total enerjinin yüzde 55-60'ı karborhidratlardan karşılanmalı. Ekmek, pirinç, bulgur, makarna, tahıllar, sebze ve meyveler karbonhidrat kaynaklarındandır. Karbonhidratsız bir beslenme sağlıklı bir yaşam için uygun değil. Günlük ihtiyacınızın üzerinde karbonhidrat tüketiminin yağa dönüşeceği doğru fakat karbonhidratsız bir diyet kas ve su kaybına yol açıyor. Dolayısıyla kilo verseniz bile verdiğiniz kilo vücudunuzdaki yağ dokularınızdan değil kaslarınızdan oluyor..
● Sağlıklı ya da diyet ürünleri sınırsız tüketebilirim: Meyveler, zeytinyağlı sebze yemekleri, avokado, meyveli smoothieler, şekersiz adı altında geçen gıdalar veya tatlılar, tam tahıl ekmek gibi besinler nasıl olsa sağlıklı diye düşünülerek gereğinden fazla tüketildiğinde kilo alımına sebep olacak. Buz gibi bir şekersiz smoothie hazırlarken içeceğinize eklediğiniz bal, kuru ve taze meyveler, yağlı tohum gibi besinler kullandığınız malzeme miktarına bağlı olarak hazırladığınız içeceğin enerji değerini oldukça yükseltebilir. Tükettiğiniz bir dilim ekmek kepekli veya tam buğday da olsa kalori miktarının bir dilim beyaz ekmekten farkı yok. Paketli şekersiz/light adı altında bisküvi, kurabiye gibi gıdalar eşdeğeri olan normal gıdalara göre daha az kalori içerebilirler. Fakat bu tür ürünler birçok katkı maddesi de içerirler. Bu nedenle çok sık tüketilmemeli.
Başkasının diyet listesini uygulamak oldukça yanlıştır. Çünkü diyet programı kişinin kan parametreleri, besin öyküsü, kişinin kültürel beslenme alışkanlıkları, öğün sayısı ve öğün saatlerinin değişken durumu, alerji gibi bir çok özel nokta göz önünde bulundurularak kişiye özel olarak hazırlanıyor.
Şok diyet yaparak verilen kiloları korumak mümkün mü? Şok diyetlerin sağlığa zararları nedir?
Şok diyetlerinin birden çok zararı bulunuyor. Başlıcaları şöyle:
Malnütrisyon riski (Yetersiz beslenme): Kalori kısıtlanması ile vücudun alması gereken vitamin/mineral ya da proteinden fakir uygulanan bu diyetler, kişide yaşamsal faaliyetleri yavaşlatacak etkiler gösterebilir. Uzun süreli uygulandığında kas kayıpları olur.
Bağışıklık sistemi zayıflar: Yetersiz besin alımı ve besin çeşitliliğinin azalması ile vücutta belli başlı hormonlarda artış gözlenir bunlardan en önemlisi de kortizondur. Bu hormonun vücutta yükselmesi ile kişinin bağışıklık sistemi baskılanacaktır. Böylelikle hem hastalıklara hem de kronik enfeksiyonlara hedef olabilir.
Organ hasarı: Beyin, böbrekler, karaciğer gibi önemli ve yoğun enerji tüketen organlar düzenli karbonhidrat alımına ihtiyaç duyarlar. Kısa süreli olsa dahi kalori alımının yoğun olarak kısıtlanması bu organların geri dönüşümsüz olarak zarar görmesine sebep olabilir.
Safra taşı oluşumu: Besin alımı ve düzeninin kökten değişimi ile beraber buna uyum sağlamakta zorlanan safra kesesinde kolesterol ve diğer bileşenler yoğunlaşabilir ve safra taşı, çamuru oluşabilir. Bu ileride safra yollarının tıkanması ve kullanılamaz hale gelmesi ile sonuçlanabilir.
Metabolizmanız yavaşlayabilir: Ani kalori alımı düşüşleri vücudunuzda meydana getirdiği stres ortamıyla beraber metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olabilir.