Doymayan Midemizin Kilidi Elimizde
Tüm dünyayı etkisi altına alan corona virüsü (Covit – 19) nedeniyle kaygı düzeyimizin yükselmesi, belirsizlik ve evde olma gerekliliği gibi nedenlerle çoğumuz daha yemekten yeni kalktığımız halde, kendimizi yine mutfakta bulabiliyoruz. Daha önce zaman zaman bizi vuran ‘açlık atakları' bugünlerde sıklığını ve şiddetini arttırmış görünüyor.
Açlık ataklarının şu dönemde en sık görülen nedeninin corona virüsünün yol açtığı etkenler nedeniyle ‘'duygusal açlık'' tır.
Duygusal açık; stres, kaygı, öfke, yalnızlık gibi olumsuz duygularla başa çıkmak için yiyecekleri kullanma durumudur
Duygusal açlık; bir anda gelen yeme isteği, belirli besinlere karşı aşırı düşkünlük, tok olduğu halde sürekli yeme isteği, anında doymak istemek gibi belirtileri olabilir. Bu durum tamamen olumsuz duygulardan kaynaklıdır ve sonrasında suçluluk oluşturabilir. Kişi kendini boşlukta hissettiği veya olumsuz duygular hissettiği zaman çılgınlar gibi yemek yiyebilir. Özellikle de karbonhidratlı besinleri tercih eder. Bunlar genellikle fast food, çikolata gibi glikoz içeren besinler olur. Çünkü glikoz, beynimizin besinidir. Glikozlu yiyecekler tükettiğimiz zaman vücudumuz insülin hormonu salgılar ve beyin de böylece dış uyaranlara karşı o kadar iyi odaklanır. Böylece kişi içinde bulunduğu olumsuz duygulardan dışarıya odaklanarak uzaklaşmayı seçer. Bu anlık bir aldatma ve hissedilen duyguları çözmek yerine geçici aldatmaca oluşturan beslenme düzeni bozulduğu için aşırı hızlı kilo alma, alınan kiloları geri vermeme gibi sonuçlar oluşturur.
Corona virüs stresi, stres açlığı tetikliyor.
Stres anında vücudun savunma sistemi devreye girer ve böbreküstü bezlerimiz adrenalin hormonu salgılar, adrenalinin etkisiyle alarm durumuna geçen beyin kendini tehlikede algılayarak ‘’savaş ya da kaç’’ komutunu verir ve birtakım önlemler alır.
Böylece kendini olası tehlikelere karşı korur. Tehlike algısı devam ettiğinde yani beyin sürekli tetikte olduğunda ise vücut kortizol hormonu üretmeye başlar.
Stres hormonu olan kortizol, duygusal yönden çöküntü durumunda daha çok salgılanır.
Kortizol seviyesinin artmasıyla kan şekeri ihtiyacı da artar ve iştah artışı görülür. Beynin asıl amacı hayatta kalmaktır; bunun için yeterli enerjiyi sağlamalı ve vücudu korumalıdır. Bu güdüyle hareket eden beyin, kişiyi daha fazla yemeye iter. Böylece insan otomatik olarak karbonhidrat, yağ ve şeker içerikli besinlere yönelir. Bunun yanında metabolizmayı yavaşlatarak normalden daha fazla kalori alımına sebep olur.
Alışkanlıkları değiştirmenin en iyi yolu farkındalıktır. Duyularınızı kontrol altına alın. Hangi duygusal durum sizi hangi yiyeceği yeme davranışına ittiğin belirseniz duygularınızı kontrol etmeniz daha kolay olabilir.
Duygusal açlığa iyi gelen besinler
2019 yılında Manchester Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yağ tüketimini azaltan, kilo kaybına yardımcı olan ve besin oranı yüksek bir beslenme programının de depresif semptomlara karşı ruhsal sağlığa olumlu etkileri olduğuna dikkat çekti. Üniversitenin araştırma bölüm başkanı Joseph Firth günlük hayatınızda yapacağınız basit değişliklerle etkili bir sonuç elde edilebileceğini dile getiriyor: "Fast food ile rafine şeker tüketimini sınırlandırırken öğünlerinizin besin oranı yüksek, lif ve sebze ağırlıklı olmasına özen gösterin. Böylece, ‘abur cubur’ temelli bir diyetin de olumsuz etkilerinden kaçınabilirsiniz.”
Yumurta
Serotonin üretimi için gerekli amino asitleri ve esansiyel yağ asitlerini içerir. Yumurta, yalnızca protein ve besin değeri bakımından zengin olmakla kalmıyor. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta tüketmenin gün boyu kalori alımını azalttığını da gösteriyor.
Bitter çikolata
Bitter çikolata: Kandaki seratonin düzeyini arttıran bitter çikolata, içerdiği flavonol ile nitrik oksit düzeyini arttırır ve kan akşını düzenleyerek damarların rahatlamasını sağar.
Ceviz
Ceviz, magnezyum yönünden zengin besinlerdir. Magnezyum serotonin hormonunun salgılanmasını artırır.
Ceviz bolca tryptophan içerir. Bu özelliğinden dolayı da serotonin salgısını artırır ve açlık hissini bastırır. Tüketimlerinde kalorilerinin yüksek olduğunu unutmamak gerekir. Günde 30 gr tüketilmeleri yeterlidir.
Süt ve süt ürünleri
Süt ve süt ürünleri triptofan içermektedir. Bu özellikleri ile depresyona karşı etki gösterirler. Süt ve süt ürünlerinden yoğurt ve kefir probiyotik özellikleri sayesinde bağırsaklardaki yararlı mikroorganizmaların sayısını artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücuttaki yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olarak kilo kontrolünü sağlarlar. Son yapılan çalışmalar probiyotiklerin duygusal açıdan da önemli değişimlere sahip olduğunu belirtmektedir.
Ispanak
Ispanak fiziksel ve zihinsel sağlığı korunmasında önemli olan folik asit açısında iyi bir kaynaktır. Folik asit eksikliğinde vücut yeterli serotonin üretemez. Ispanak kış ayları için harika bir doğal antidepresandır.
Kuru Baklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye, börülce tryptophandan zengindir. Börülce aynı zamanda folik asit bakımından da zengindir. Kuru baklagilller vücutta serotonin salgılanmasında önemli bir role sahiptir. Lif içerikleri yüksek, aynı zamanda glisemik indeksleri de düşük olan kuru baklagiller tokluk hissi sağlar. Yapılan araştırmalara göre, kanda bulunan yağların emilmeden vücuttan atılmasını sağlamaktadırlar.
Muz
Muz Tryptophan adı verilen bir tür aminoasitten zengindir. Tryptophan vücutta serotonin hormonunun salgılanmasında önemli role sahiptir. Aynı zamanda potasyum kaynağı olarak bildiğimiz muz, potasyum içeriğinden dolayı da stresle savaşır. Meyvelerden kivi, ananas, greyfurt, portakalda serotonin üretimini arttıran meyvelerdedir.
Yeşil çay
Yeşil çayda L-theanine isimli aminoasit bulunur. Bu aminoasit beyindeki alfa dalgalarını canlandırıyor. Aynı zamanda yeşil çay antioksidan özelliğe sahiptir. Yeşil çay, depresyon ve anksiyeteye karşı sizi kuvvetlendirir.
Su
En iyi doğal antidepresanlardan biridir. Yeteri kadar su tüketilmemesi dehidratasyon sonucu fiziksel ve zihinsel yorgunluğa neden olur. Kendinizi daha az depresif hissetmenize yardımcı olmak için günde en az 10-12 bardak su tüketin.