Spor salonuna gitmek için vaktiniz yoksa – veya spor salonuna gitmekten nefret ediyorsanız – endişelenmeyin. Kilo verme planınız, sağlık kulübündeki kanepeyi seçtiğiniz için acı çekmek zorunda değildir. TV izlerken yapılacak egzersizler var. Sevdiğiniz programları sırasında 300 kalori veya daha fazla yakabilir. Ve pahalı bir donanıma bile ihtiyacınız yok.
Yanan kalorilere ek olarak, TV izlerken egzersiz yaparken keyif alacağınız başka avantajlar da vardır. Ticari molalar sırasında egzersiz yaparsanız, atıştırmalıklar için mutfağa gitme olasılığınız daha düşüktür. Ve akılsız gece atıştırma kilo alımına büyük bir katkıda bulunur. Bu yüzden uzaktan kumandanı al, en sevdiğin şova başla ve biraz yağ almaya hazır ol.
Makalede Neler Var?
TV izlerken Egzersiz Nasıl Yapılır
TV izlerken egzersiz yaparken, mega kalorileri yakmak için tüm zamanı hareket ettirmeniz gerekmez. Antrenman, ticari molalar sırasında güçlü hareketler yapmanız ve şovunuz açıkken dinlenmeniz için ayarlandı.
Peki kaloriler nasıl toplanıyor? Son Nielsen verilerine göre, çoğu televizyon programı her televizyon saati sırasında 15 dakika ve 38 saniye reklam süresi içeriyor. Akşamları üç saat televizyon izlerseniz ve her reklam molasında mini bir egzersiz yaparsanız, egzersiz süreniz 45 dakikadan fazla olacaktır. 150 kiloluk bir egzersizci, o sırada calisthenics yapan yaklaşık 300 kalori yakar. Ayrıca gücü artıracak, kas inşa edecek ve esnekliği artıracaksınız.
Egzersiz seansınıza başlamadan önce, sıkı bir egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olun. Ayrıca, kollarınızı tamamen açmanız ve hiçbir şeye çarpmadan ileri ve geri adım atmanız için yeterince büyük bir alanı temizlemeniz gerekir. Tabii ki, hareketlerinizi mobilyalar için daha küçük hale getirebilirsiniz, ancak tüm vücudunuzu kullanırsanız ve hareketlerinizi daha büyük ve kuvvetli yaparsanız daha fazla kalori yakarsınız.
Eğer bir çift ağırlığınız varsa, onları alın. TV antrenmanını ilk yaptığınızda, ağırlıksız yapın. O zaman ekstra bir zorluğa ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, üst ve alt vücut egzersizlerine ağırlık ekleyin.
Yağ Yakmak için Isınmak
Yağ yakmak için yapılan herhangi bir akıllı egzersiz, ısınma ile başlar. TV antrenmanınız farklı değil. Ancak ısınmanız çok yoğun olmak zorunda değildir. Aslında, günün çoğunda aktifseniz, vücudunuz hareket etmeye hazır olabilir. Ancak kaslarınızın hazır olduğundan emin olmak için, tam vücut hareketlerini yapmak için gösterinizin başında beş dakika ayırın. Yerinde yürüyebilir, merdivenlerde yukarı ve aşağı koşabilir veya ekstra kalori yakan temizlik işleri bile yapabilirsiniz.
Kaslarınız ısındığında, vücudunuz yağ ve kalori yakmaya hazırdır.
Alt Vücut Egzersizleri
Bacaklarınızı daha düşük bir vücut antremanı ile şekillendirmeye hazır mısınız? İlk ticari mola sırasında, hamlenin çeşitli varyasyonlarını yapacaksınız. Bu egzersiz uyluklarınızı, kalçalarınızı, kıçınızı, baldırlarınızı ve hatta absinizi sıkılaştırır ve tonlar. Bir hamle egzersizi, daha fazla yağ ve kalori yakmak için kalp atış hızınızı da yükseltir. Ağırlığı olmadan egzersiz yaparak başlayın, sonra daha büyük bir zorluğa ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bunları ekleyin.
İlk ticari adım sırasında öne doğru bir hamle haline getirin (resimde), sonra geri çekilin ve bacakları değiştirin. Bunu ilk reklamın tamamı boyunca yapın. Muhtemelen 30 – 60 saniye sürecek. İkinci ticari aşamada öne değil, yana doğru. İç ve dış uyluk kaslarınızın daha çok çalıştığını göreceksiniz. Yeni bir reklam çıktığında, yana değil, geriye doğru adım atın. Mola sırasında üçten fazla reklam varsa, ön hamle serisiyle başlayın ve her sette tekrar çalışın.
Her bir tekrarlama kümesi sırasında, omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde durduğundan emin olun, böylece hareket eden bacağınıza yaslanmış gibi hissetmezsiniz. Ve ön dizini önlerinden ziyade parmaklarının üstünde tutmaya çalışın.
Üst Vücut Egzersizleri
Vücudunuzun üst kısmında çalışmak için ticari molalarda push-up varyasyonları yapacaksınız. Push-up’lar çok mu zor? Endişelenme. Daha güçlü olmanıza yardımcı olacak birçok varyasyon vardır, böylece sonunda mükemmel bir forma sahip tam bir şınav çekebilirsiniz.
Daha önce hiç üst vücut antremanı yapmadıysan, şınavlarını duvara yasla. Sağlam bir duvardan yaklaşık iki metre uzakta durun ve ellerinizi duvara omuz hizasında yerleştirin. Sonra göğsünü duvara yaklaştırmak için kollarını bük. Bu, ayakta dururken yapılan basit bir itme hareketidir. Vücudunuzu duvardan uzağa iterek egzersizi bitirin. En az 10 tekrar yapmayı deneyin.
Duvardaki push-up’a hakim olduktan sonra, bir eğimli push-up’a geçmelisiniz. Kanepenizi veya sağlam bir masayı tabanınız olarak kullanın, ardından vücut ağırlığınızı tabandan yukarı ve aşağı doğru itin. Eğimli şınav omuzları güçlendirecek ve karın kaslarını çalıştırmaya başlayacaktır.
İyi formda en az on tane eğimli şınav çekebiliyorsanız, zeminde tam yukarı çekmeyi deneyin (yukarıdaki resimde). Bu üst vücut antremanı için, her reklam boyunca push-up varyasyonunuzun en az on tekrarını yapın.
Sıkı Abs alın
Tabii ki, siz de TV seyrederken sıkı bir şekilde abs elde etmek isteyeceksiniz. Bu, televizyon antrenmanınızın en basit kısmı olacak ancak en kolayı olmayacak. Yalın, sıkı, güçlü bir abs elde etmek için, temel bir tahta egzersizi ve birkaç değişiklik yapın.
Temel tahta egzersizini, elleriniz üzerinde desteklenen kilonuzla (resimdeki) yapabilir veya kilonuzu dirseklerinizde yapabilirsiniz. Kalçalarınızın yere düşmesine izin vermeden pozisyonunuzu koruyun. Formunuz değişmeye başladığında ara verin.
Çoğu reklam 30-60 saniye sürdüğü için, ab çalışmanızın amacı reklam süresi boyunca tahta pozisyonu tutmak olacaktır. Başlangıçta, bir tahtayı sadece 15 saniye tutabilirsiniz. Sorun yok. Bazı uygulama ve tutarlılıklarla, yakında tüm ticari mola için tahtayı tutabilirsiniz – üç dakika veya daha fazla.
Ekstra bir mücadeleye mi ihtiyacınız var? Midsection’ınızın farklı kısımlarını çalışmak için birkaç tahta varyasyonu deneyin.
Daha Fazla Yağ Yakmak
En sevdiğiniz TV dizisinin uzunluğuna bağlı olarak, ticari aralarınız bitebilir. Bu iyi! Üst bedenine, alt bedenine ve absine zaten çalıştın. Daha fazla yağ yakmak için kalp atış hızınızı da yükselttiniz. Şovunuz sırasında başka bir ticari mola vermeniz durumunda, bu süre zarfında hızlı bir kardiyo yapın. Merdivenlerden koşun ya da aktif kalmak için yürü. Alanınız varsa ipi bile atlayabilirsiniz.
TV izlerken tam 300 kaloriyi yakmak için bu sekansı iki kez daha tekrarlayın. Birçoğumuz gece 2-3 saat televizyon izleriz, bu yüzden antrenmanı iki kez daha tamamlamak çok kolay olmalı. Kolay mı? Hayır. Fakat bu egzersiz etkili olabilir mi? Evet!
Yağ ve Kalori Yakmak için Ev Egzersizleri
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, egzersizi tutarlı bir şekilde 2-3 hafta boyunca yaptığınızda sonuçları göreceksiniz. Düzenli olarak egzersiz yapar ve sağlıklı bir diyet yaparsanız, kollarınız daha da güçlenir, karnınız daha da sıkılaşır ve bacaklarınız bu planla daha da zayıflar. Ayrıca kilo verme hedeflerinize ulaşmaya daha da yaklaşacaksınız.
Varyasyon istiyorsanız, hafta boyunca diğer gecelerde farklı bir ev egzersizi deneyin. Oturma odanızda yapabileceğiniz basit rutinler ve ucuz ya da ücretsiz harika çevrimiçi antrenmanlar var.