Vejetaryen ve Veganlar İçin En İyi Protein Kaynakları
Bununla birlikte, bitkisel protein kaynakları esansiyel aminot asitleri az miktarda içerir ve eksik protein kaynakları olarak kabul edilir.
Yine de, değişen miktarlarda amino asit içerikleri göz önünde bulundurulduğunda, zengin bir beslenme programı ile tamamlayıcı bitkisel protein kaynaklarını birleştirerek, gün boyunca farklı amino asitlerden yeterince almayı başarabilirsiniz.
Bu yazıda, vegan ve vejetaryenler için en iyi protein kaynaklarını bulabilirsiniz.
Görüntü olarak kuskusa benzeyen, ancak daha kıtır bir dokuya ve aroma olarak cevize daha yakın bir lezzete sahip olan kinoa; doğal olarak glütensiz olarak kabul edilir. 1 bardak haşlanmış kinoa, ortalama 8-9 gram protein içermektedir.
Tam bir protein kaynağı kabul edilmesinin dışında; lif yönünden zengin, çinko, magnezyum ve demir içeriği ile de etkileyicidir.
Kinoayı, pirinç ya da bulgur kullandığınız pek çok tarifte kullanabilirsiniz. Kinoa tabule, kinoa kısır, kinoa pilavı gibi farklı tarifleri beslenme programınıza dahil edilebilirsiniz. Ayrıca, protein değeri yüksek bir kahvaltı kasesi için badem sütü gibi bitkisel kaynaklı bir süt ile birlikte haşlayarak da kullanabilirsiniz.
Bugün kinoa, artık çoğu markette bulunmaktadır.
- Tofu, Tempe ve Edamame
Her biri soya fasulyesinden elde edilen bu üç ürün, harika birer bitkisel protein kaynaklarıdır.
Soya sütünden yapılan ve oldukça yumuşak olan tofu, dahil edildiği yemeklerin lezzetini arttırma eğilimindedir. 1 porsiyon (85 gram) tofu yiyerek yaklaşık 8 gram protein alabilirsiniz. Ayrıca tofu, günlük önerilen kalsiyum değerinin %15’ini karşılamakta ve az miktarda demir ve potasyum da sağlamaktadır.
Tempeyi daha az duymuş olabilirsiniz ancak tofuya göre daha çiğnenebilir ve besleyici bir seçenektir. Kek yapımında, diğer tahıl ve tohumlar ile birlikte kullanılır. 1 porsiyonu (85 gram) yaklaşık 11 gram protein içerir. Ayrıca, kalsiyum ve potasyum minerallerini de içerir.
Edamame ise, olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Hafif tatlı ve çimen benzeri bir lezzete sahiptir. Genellikle, buharda pişirilerek kullanılır ve kendi başına atıştırmalık olarak da tercih edilebilir. Ayrıca; kahvaltılık kaselere, çorbalara, salatalara ve diğer tariflere dahil edilebilir.
1 porsiyon (85 gram) edamame ise 8 gram protein sağlamaktadır. Ayrıca, günlük lif, C vitamini, demir ve kalsiyum ihtiyaçlarının da bir kısmını karşılamaktadır.
- Amarant
En iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Tarihte, Aztek ve Maya imparatorluklarında temel bir gıda ürünü olarak kabul edilen amarant, günümüzde de popüler bir glütensiz tahıl seçeneği sunmaktadır.
Yulaf kaselerinde, salatalarda, granolalarda ve çeşitli tariflerde hoş bir doku eklemek için kullanılabilir. O da, kinoa gibi lezzetli bir tada sahiptir.
Amarant, un haline getirilerek glütensiz kek ve pasta tariflerinde kullanılabilir. 1 bardak haşlanmış amarant ile ortalama 9 gram protein alabilirsiniz.
Proteinin dışında; demir, fosfor, magnezyum ve manganez almak için de harika bir alternatiftir. Aslında, günlük manganez ihtiyacının tamamından fazlasını karşılamaktadır.
- Karabuğday
Karabuğdayı son yıllarda daha yakından tanımaya başladık. Protein değeri kinoa ya da amarant kadar yüksek olmasa da, bitkisel protein kaynağı olarak iyi alternatiflerden biridir.
Yulaf ezmesine benzer şekilde pişirilerek kullanılabilir ya da un haline getirilerek hamur işi tariflerinde kullanılabilir.
1 bardak haşlanmış karabuğday yiyerek, ortalama 6 gram protein alabilirsiniz.
Proteinin dışında; demir, bakır, manganez, magnezyum, fosfor gibi temel mineraller için de iyi bir kaynaktır.
- Ezekiel Ekmeği
Tam tahıllardan ve baklagillerden yapılan ezekiel ekmeği, 2 dilimi ile size yaklaşık 8 gram protein sağlayabilir.
Diğer ekmeklerden farklı olarak, içerdiği baklagiller ve tam tahıllar kombinasyonu ile, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz esansiyel amino asitlerin tamamını almanızı sağlar.
Bitkisel temelli beslendiğiniz diyetinizde, ekstra protein almak için, lezzetli vegan sandviçler hazırlarken kullanabilir ya da kızarttıktan sonra, üzerinde fıstık ezmesi ve biraz da chia tohumu serperek yiyebilirsiniz.
Vejetaryen, vegan ve sağlıklı beslenme sektörünün son yıllarda en popüler bileşenlerinden biri olan chia tohumu; vegan hamur işi tariflerde yumurta yerine, yulaf ezmesi ve salatalara lezzet ve doku katmak için, reçel yapımında kullanılabilir ya da smoothie’lere eklenebilir.
2 yemek kaşığı chia tohumu yiyerek 4 gram protein alabilirsiniz. Chia; aynı zamanda iyi bir selenyum, magnezyum, kalsiyum, demir ve de omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
- Kuru Fasulye ve Pilav
Türk mutfağının klasikleşmiş ikilisi kuru fasulye ve pilav, tam bir protein kaynağıdır.
1 kase haşlanmış pirinç ve 1 kase kuru fasulye yiyerek, toplamda 12 gram protein ve 10 gram lif alabilirsiniz.
- Humus ve Pita Ekmeği
Humus ve pita ekmeği ikilisi, vegan ve vejetaryenler için hem lezzetli hem de bitkisel temelli bir protein kaynağı öğün seçeneğidir.
Bu ikili, 9 esansiyel amino asidin hepsini içerir.
Pirinçte olduğu gibi, pita ekmeği yapımında da kullanılan buğday ve humusun ana maddesi olan nohut, protein yönünden zengindir.
2 yemek kaşığı humus ve bir 1 orta boy tam buğday unu ile hazırlanmış pita ekmeği yiyerek, ortalama 7 gram protein alabilirsiniz.
- Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi, bitkisel bir protein kaynağı olarak bir diğer harika seçimdir.
2 yemek kaşığı fıstık ezmesini 2 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine sürerek yerseniz, ortalama olarak 14 gram protein alabilirsiniz.
Bununla birlikte, fıstık ezmesinin tam protein oranı, satın aldığınız markaya göre değişkenlik gösterebilir.
Bir fıstık ezmesi satın alırken; minimum ek malzemeli, ideal olarak yalnızca fıstık ve belki biraz da tuz içeren markaları tercih edin.
- Mercimek
Vejetaryen ve veganlar için harika bir protein kaynağı olan mercimek, 1 bardak haşlanmış porsiyonunda 18 gram protein içerir.
Salatalarda, çorbalarda ve çeşitli yemek tariflerine lezzet ve doku eklemek için kullanabileceğiniz mercimeğin içerdiği lif türü, vücuttaki iyi bakterileri besleyerek, bağırsak sağlığını geliştirmeye de yardımcı olur.
Ayrıca, şeker hastalığı, kalp hastalıkları, obezite ve bazı kanser türlerinin ortaya çıkma riskini azaltmaya da yardımcı olur.
Bununla birlikte mercimek; iyi birer demir, manganez, folat ve antioksidan kaynağıdır.
- Yulaf
Sabah kahvaltılarının ve fit tatlı kaselerinin vazgeçilmez bileşeni olarak yulaf, veganlar ve vejetaryenler için ekstra protein almanın da lezzetli bir yoludur.
½ bardak yulaf yiyerek, ortalama 4 gram lif ve 6 gram da protein alabilirsiniz. Yine aynı miktar ile; folat, fosfor, çinko ve magnezyum ihtiyaçlarının da bir bölümünü karşılayabilirsiniz.
Tam bir protein kaynağı olarak gösterilmese de, buğday ya da pirinç gibi mutfaklarda daha yaygın olarak tüketilen diğer tahıl türlerine göre daha yüksek oranda protein içerir.
Yulaf, kahvaltılık kaselerden ekmek yapımına pek çok farklı tarifte kullanılabilir.
Özet olarak…
Vejetaryen ve vegan beslenmede protein eksikliği olacağı inanışı, gerçek olmaktan uzaktır.
Bununla birlikte, temel protein kaynağı olarak bilinen et ürünlerinin olmadığı bir beslenme programında, çeşitli nedenlerle bitkisel kaynaklı protein alımını arttırmakla ilgilenebilirsiniz.
Beslenme programına daha fazla bitkisel temelli protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak hazırladığımız bu yazıda yer alan 11 farklı alternatifi, günlük diyetinize daha fazla dahil edebilirsiniz.