Kilo fazlalığı ve şişmanlıkla ilgili sağlık sorunları ülkemizi de tehdit ediyor. Türkiye ABD'den başlayarak Avrupa'ya yayılan kilo fazlalığı ve şişmanlık salgınının etkisi altında.
Şişmanlık salgını
FAZLA KİLO ERKEN ÖLDÜRÜR
Kilo fazlalığı erken ölümlerin önde gelen sebeplerinden. Ölüm riski artan kiloyla birlikte yükseliyor, şişmanlarda bütün ölümlere bağlı erken ölüm riski ideal kiloda olanlara göre neredeyse iki kat artıyor. Kalp krizi, kalp yetmezliği, kalp hastalığına bağlı ani ölüm, göğüs ağrısı ve kalp atım bozukluğu gibi kalp sorunları fazla kilolu ya da şişmanlarda daha sık görülüyor.
Şişmanlık çoğu kez aşırı kalori alma ve yetersiz bedensel etkinlik göstermeye bağlıdır. Genetik, çevresel, kültürel, sosyo-ekonomik etkiler, metabolik ve davranışsal faktörler ideal kiloyu etkiliyor.
İLK HEDEFİMİZ İDEAL KİLO!
Sağlıklı kilo ideal kilodur ve Beden Kitle İndeksi (BKI) ile belirlenen değerdir. Fazla kilolu ya da şişmansanız mevcut ağırlığınızı sadece yüzde 10 oranında azaltarak sağlığınızı önemli ölçüde düzeltebilirsiniz. Sağlıklı kiloda olup olmadığınızı anlamak için beden kitle indeksinizi belirlemelisiniz. Beden kitle indeksi basit, ucuz, hızlı ve güvenilir bir yöntemdir. Unutmayın! Şişmanlık bir hastalıktır. Kilo fazlalığı veya şişmanlıkla ilgili doğru teşhisi sadece bir sağlık görevlisi koyabilir.
İDEAL KİLOYU KORUMAK
Vücudunuzun yaşam biçiminize adaptasyonu kusursuzdur. Yediğiniz her şey yaptığınız her egzersiz vücudunuza yansır. Her gün hamburger, pizza, patates, cips yiyerek gün boyu uzanıp televizyon seyrederek asla sağlıklı ve ideal kiloda kalamazsınız.
Yaşam biçiminizdeki değişiklikler vücudunuza da yansır. Tabii ki bu değişimlerde genetik yapınız ve ırksal özellikleriniz de rol oynar. Kilonuzu ideal sınırlar içinde tutmak, kilo vermek ve almamak için mutlaka doğru şeyler yapmalısınız.
Kilo verme ve alma sorununu çözmekte öncelikli ve doğru yol ideal kiloda kalmayı engelleyen üç sabotajcının bilinmesi ve yok edilmesidir.
HAREKET EDİN!
Hareketsizlik birinci sabotajcıdır. Tekerleğin icadı ve petrolün keşfi hareketsiz yaşam tarzının ve ŞİŞMANLIĞIN temel nedenleridir.
İnsan bedeni besin bulmak, besin üretmek, elde ettiği besini evine taşımak üzere planlanmıştır. Ayakta durmak ve yürümek, koşmak kısacası hareket etmek üzere dizayn edilen insan bedenini hareketsizliğe iten birinci unsurun, tekerleğin bulunuşu olduğu söylenebilir.
Modern insan bir günü nasıl yaşamaktadır? Evinden garajına asansörle iner, otomobiline binip garaj kapısını otomobilin içinden uzaktan kumanda ile açar, işyerinin altındaki garaja otomobilini park edip asansörle çalışma ofisine ulaşır. Öğle yemeğini ofiste besin değeri düşük, kalori değeri yüksek fast-food gıdalar atıştırarak geçiştirir. Masasına ve ofisine yapışmış bu insan tipi günün sonunda da aynı şekilde evine döner. Mikrodalga fırında ısıttığı ikinci fast-food öğününü yer yemez kanepeye uzanıp kitabını okur, televizyon seyreder veya bilgisayarının başına oturup çalışır. Sonra da uykuya çekilir!
Dedenizin bir günü nasıl yaşadığını hiç düşündünüz mü? Muhakkak ki asansörlü bir evde oturmuyordu, garaj kapısı otomatik değildi, fast-food yiyeceklerden haberi bile yoktu. İş dönüşü alışverişini yapar, yürüyerek evine dönerdi.
Bugünün insanı sadece bir telefon tuşu ya da internet yoluyla 2500 kalorilik bir pizza, 500 kalorilik bir dondurma ve 250 kalorilik büyük boy kola siparişini bir çırpıda verebiliyor. Buna karşılık günde 30-40 dakika yürüyerek 150-200 kalori harcama konusunda inanılmaz ölçüde duyarsız ve tembel.
DİYETİNİZİ GÖZDEN GEÇİRİN
Gereğinden fazla kalori tüketimi ideal kilonun ikinci sabotajcısıdır.
Diyet yapmayı eğer aç kalmak olarak algılarsanız yanılırsınız. Aç kalarak kilo kaybedebilirsiniz. Ama açlık nedeniyle kasları deforme, zayıf görünümlü ve sağlıksız bir bedene sahip olursunuz. Böyle bir diyet size sürekli yiyecekler düşünen, seks gücü zayıflamış, deforme ve yorgun bir beden; sinirli, mutsuz, gergin ve agresif bir ruh hali kazandırmaktan başka yarar sağlamaz.
Oysa kilo kaybını sağlığınızı riske atmadan da sağlayabilirsiniz. Bir gün boyunca almanız gereken kaloriyi, kilonuzu iki ile çarpıp elde ettiğiniz rakamı 10 ile tekrar çarpıp bulabilirsiniz. 75 kg iseniz bir günde almanız gereken toplam temel enerji 1500 kalori kadardır. Basit bir ifade ile bedeninizi sağlıklı ve fonksiyonel tutmak için aldığınız toplam günlük enerji 1500 kaloriden aşağı olmamalıdır.
Kilo verme programlarında; olabildiğince bu temel kalori ihtiyacından taviz vermeden, egzersizi artırarak kalori harcamanızı yüksek tutmalısınız. Daha az değil optimal kaloriyi alarak ama daha çok hareket edip daha çok kalori yakarak yürüteceğiniz bir zayıflama programı size şunları sağlar:
Diyet yaparken kendi bilgilerinizi kullanır, sürekli kontrollü davranmanın oluşturacağı zorlanma hissine kapılmazsınız.
Dengeli beslenmeden taviz vermezsiniz.
Yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmez.
Unutmayın! Sadece kalori hesabına dayalı diyetler her zaman başarılı değildir. Kaloriler asla başarılı kilo verme öykülerinin tümünü oluşturmazlar.
PORSİYONLARI KÜÇÜLTÜN
Büyük porsiyonlar kilo verme çabalarının üçüncü sabotajcısıdır. Bizim genel önerimizi daha önce kısaca özetledik: Diyet yapmanın iki temel kuralından biri az yemektir. Açlığa bir yanıt olarak yemek yemeye çalışın. Tokluğa ulaşmak ve iştahınız tükenene kadar yemek zorunda değilsiniz. Sadece açlığa yanıt olarak değil sizi etkileyen her uyarana yanıt olarak yemeye başlarsanız porsiyonlarınız da, yemek yeme sıklığınız da, kendiniz de giderek büyürsünüz. Daha az, daha sık yiyin. Porsiyonları mutlaka küçültün.
Porsiyonları küçültmenin en kolay yolu yiyecekleri günlük ölçülerle almaktır. Örnek olarak yağsız et, tavuk veya balık için avuç içi kadar büyüklüğü ya da köfte kadar büyüklüğü, peynir porsiyonları için kibrit kutusu ölçülerini, pirinç veya patates için tenis topu hacmini, bakliyat için yemek kaşığını, sebze ezmeleri için su bardağını ölçü olarak alabilirsiniz.
ŞİŞMANLIK VE HASTALIKLAR
Kan basıncı yüksekliği -hipertansiyon- şişmanlarda ideal kilosu olanlara oranla iki kat daha fazla.
Şişmanlarda trigliserit düzeyi yükseliyor, iyi kolesterol (HDL) düzeyi azalıyor. Kilosu ideal kilo değerine göre 5-8 kilogram artan bir kişide Tip II Diyabet gelişme riski de iki kat çoğalıyor.
Şeker hastalarının büyük bir kısmı fazla kilolu ya da şişman insanlar.
Fazla kilolar kalın bağırsak, prostat, safra kesesi, böbrek ve meme kanseri gibi bazı kanserlerde de çoğalmaya yol açıyor.
Uyku apnesi sorunu (uyurken solumanın kesintiye uğraması) şişmanlar arasında daha yaygın.
İdeal kilodaki her 1 kilogramlık artış romatizmal hastalıkların gelişme riskini yüzde 10 civarında yükseltiyor.
Kilo fazlalığı olanlarda safra kesesi hastalıkları ve safra kesesi taşı, idrar kaçırma sorunları daha fazla.
Şişmanlarda depresyon daha sık görülmekte.
LIGHT'LARA DİKKAT!
Kalorisiz ürün:
Ürünün her porsiyonundaki toplam kalori 5'den az olmalıdır
Az kalorili ürün:
Ürünün her porsiyonundaki toplam kalori değeri 40'tan az olmalıdır.
Kalorisi azaltılmış - düşük kalorili ürün:
Ürünün her porsiyonundaki toplam kalori değeri, normal tipine göre en az yüzde 25 daha az olmalıdır.
Yağsız ürün:
Her porsiyon en fazla 0,5 gr. yağ içermelidir.
Az yağlı ürün:
Her porsiyonu en fazla 3 gr. yağ içermelidir.
Yağı azaltılmış ya da düşük yağlı ürün:
Her porsiyonu tam yağlı tipine göre en az yüzde 25 daha az yağ ihtiva etmelidir.
Light ürün birkaç anlama gelebilir:
Ürün normal olanına oranla daha az kalorili ya da yarım yağlıdır.
Daha az kalorili, daha az yağlı veya ihtiva ettiği sodyum miktarı yarı yarıya azaltılmıştır.
Ürünün rengi daha açıktır!
KİLO KAYBININ PÜF NOKTALARI: WELLNESS NOTLARI
Düzenli fiziksel aktivite, zayıflama ve kilo denetiminin garantisi gibidir. Düzenli egzersiz yaparak hem zayıflar, ideal kilonuzu korur, hem de çeşitli hastalıkların (kalp hastalığı, hipertansiyon, felçler, şeker hastalığı, osteoporoz) önüne geçersiniz. Gösterdiğiniz fiziksel etkinliğin tipi önemli değildir. Spor yapabilir (tenis, golf, yüzme), düzenli ve planlı bir egzersiz programı uygulayabilir (yürüme, esneme ve gerilme egzersizleri, ağırlık çalışmaları), ev ve bahçe işlerini üstlenebilir, işyerindeki hareketliliğinizi artırabilirsiniz. Araştırmalar en hareketsiz kişilerde bile günde 30 dakikalık fiziksel etkinliğin sağlık üzerine yararlı etkisinin olduğunu göstermektedir.
İster düşük karbonhidrat diyeti, ister yüksek protein diyeti, lahana diyeti, yeşil çay diyeti, Beverly Hills, Hollywood diyeti ya da Pritikin diyeti yapın, pazarlama motivasyonu hep aynıdır. Hemen zayıflayın! Biz yolunu gösterelim. Eğer zayıflamak istiyorsanız, yapacağınız en doğru şey efsane diyetlerden mucizeler beklemeniz değil, önce bir doktorla görüşmenizdir. Doktorunuz bir beslenme uzmanının ve gerekiyorsa psikolog ve egzersiz fizyolojistinin desteğini alarak size en uygun programı hazırlayacaktır.
Araştırmalar daha iyi, daha dengeli ama daha az beslenerek ve daha fazla egzersiz yaparak haftada 1 kilogram civarında kilo verilmesinin en uygun yol olduğunu göstermektedir. Bu yöntem zayıflamanın da, verilen kiloyu korumanın da en iyi yoludur. Beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını yaşamınıza yerleştirirseniz kilonuzu daha rahat denetleyebilirsiniz.
Zayıflamak için harcadığınızdan daha az kalori almanız gerektiğini unutmamalısınız. İstediğiniz her şeyi yiyip yine de kilo verebilirsiniz. Ama aldığınız günlük kalori miktarını, harcadığınız günlük kalori miktarının altında tutmak koşuluyla. Zayıflamaya çalışırken de en sevdiğiniz yiyecekleri ihtiva eden beslenme programlarını isteyin. Ama bu besinlerin toplam miktarlarına da dikkat edin.
HAFTAYA: BESLENMENİZİ TEST EDİN!