“İşlenmiş gıdalardan uzak durmak gerek” tavsiyesini hep duyarız. Peki, işlenmiş gıda nedir? Az işlenmiş gıda veya aşırı işlenmiş gıda ne demektir? Ve işlenmiş gıdalar sağlığımızı nasıl etkiler?
İşlenmiş ve Aşırı İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?
İşlenmemiş veya az seviyede işlenmiş gıdalar, vitaminlerin ve besin maddelerinin hala sağlam olduğu gıdaların hepsidir. Yiyecekler doğal (veya neredeyse doğal) halindedir. Bu gıdalar, yenmeyen parçaların çıkarılması, kurutulması, ezilmesi, kavurulması, kaynatılması, dondurulması veya pastörize edilmesiyle, depolanmaya uygun ve tüketilmeleri güvenli olacak şekilde minimum düzeyde değiştirilebilir. İşlenmemiş veya az işlenmiş gıdalar arasında havuç, elma, çiğ tavuk, kavun ve tuzsuz çiğ fındık bulunur.
İşleme, bir yiyeceğin doğal halini değiştirir. İşlenmiş gıdalar esasen tuz, yağ, şeker veya diğer maddeler eklenerek yapılır. Örneğin; konserve balık veya konserve sebzeler, meyveler suları ve taze yapılmış ekmekler. İşlenmiş gıdaların çoğu iki veya üç bileşen içerir.
Bazı gıdalar ise yüksek oranda işlenmiştir. Çoğunlukla şeker, tuz, yağ ve yapay renkler veya koruyucular gibi birçok ilave bileşen içerirler. Aşırı işlenmiş gıdalar genelde yağ, nişasta, ilave şeker ve hidrojenize yağlar gibi gıdalardan elde edilen maddelerden yapılır. Ayrıca yapay renklendiriciler ve aroma vericiler veya stabilizatörler gibi katkı maddeleri de içerebilirler. Bu yiyeceklere örnek olarak yemekler, alkolsüz içecekler, hazır sandviçler ve söğüş etler, fast food, paketli bisküviler, kekler ve tuzlu atıştırmalıklar verilebilir.
Bir araştırmaya göre, aşırı işlenmiş gıdalar ABD’de tüketilen kalorilerin ana kaynağını oluşturuyor (yaklaşık %58) ve şekerli gıdalardan alınan enerjinin de neredeyse %90’ına barındırıyor.
İşlenmiş Gıdaların Sağlığımıza Etkileri
İşlenmiş gıdaların sağlığımızı olumsuz etkilediği dünya çapında yapılan birçok çalışmanın sayesinde ortaya konmuştur. Bunun daha iyi anlaşılması için aşağıda yazılan insanlar üzerinde yapılmış iki çalışmaya bakmak yeterlidir.
Son zamanlarda yapılan yeni bir çalışmada, aşırı işlenmiş gıdalardan oluşan bir beslenmeyle işlenmemiş gıdalardan oluşan bir beslenmenin, kalori alımı ve kilo alımı üzerindeki etkilerini karşılaştırıldı. Çalışmaya katılan 20 sağlıklı yetişkin, ikişer haftadan oluşan aşırı işlenmiş bir diyet ile işlenmemiş bir diyet uyguladı. Her iki diyet aşamasında katılımcılara günlük üç öğünlük menüler verildi ve belirlenen yiyecekleri istedikleri kadar tüketebilecekleri söylendi. Aralarda da, çalışma aşamasına bağlı olarak aşırı işlenmiş veya işlenmemiş, atıştırmalıklar verildi. Diyetlerin yemekleri, toplam kalori, yağ, karbonhidrat, protein, lif, şeker ve sodyum açısından eşdeğerdi.
Katılımcıların aşırı işlenmiş diyette, işlenmemiş diyete göre günde yaklaşık 500 kalori fazla tükettiğini buldular. Aşırı işlenmiş diyette, protein alımının değişmediği ancak karbonhidrat ve yağ alımının arttığı görüldü. Katılımcılar, aşırı işlenmiş diyet aşamasında ortalama iki kilo almış, işlenmemiş diyet aşamasındaysa iki kilo vermişti. Sonuç olarak, aşırı işlenmiş gıdaları sınırlamanın obeziteyi önlemek ve tedavi etmek için etkili bir strateji olabileceği görülmüştür.
100.000’den fazla yetişkinin beslenme kayıtlarını inceleyen bir başka çalışmada, aşırı işlenmiş gıdaları daha fazla tüketenlerde kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve serebrovasküler hastalık risklerinin daha yüksek olduğunu bulundu. Bu sonuçlar, araştırmacılar diyetin beslenme kalitesine göre ayarlandıktan sonra bile (diyetlerdeki doymuş yağ, sodyum, şeker ve diyet lifi miktarı gibi faktörler göz önünde bulundurularak) değişmedi.
Sonuç olarak işlenmiş gıdaların kısa vadede kilo alımına, uzun vadedeyse ciddi hastalıklara yol açtığı görülebiliyor.
İşlenmiş Gıdaları Tanımlamayı Öğrenin
Mümkün oldukça aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmaya veya tüketimini sınırlamaya çalışın. Bir yiyeceğin minimum düzeyde, normal düzeyde veya aşırı düzeyde işlendiğini hemen belirlemenize yardımcı olması için bu tablodaki yiyecekleri düşünebilirsiniz.
|Az İşlenmiş||İşlenmiş||Aşırı İşlenmiş|
|Mısır||Mısır Konservesi||Mısır Cipsi|
|Elma||Elma Suyu||Elmalı Tart|
|Patates||Haşlanmış Patates||Patates Kızartması|
|Et||Haşlanmış Et||Döner|
|Buğday||Un||Kurabiye|