Yiyecekleri ilaçlara benzetebiliriz; vücuda faydası olabilmesi için doğru zamanda, doğru dozu almanız gerekir. Örneğin fazla miktarda alınan Omega-6 yağ asitleri insülin seviyelerini yükselterek kilo artışına neden olabilir. Çünkü, bunların iltihaplanmayı teşvik eden diğer hormonları ürettikleri için obezite salgınının baş sorumlusu olduğuna inanılıyor.
Zone diyetinin amacı, her öğünde doğru oranlarda yiyecekler yiyerek insülin seviyeleri ve iltihaplanmayı teşvik eden hormonların seviyelerinin çok yüksek veya düşük kalmamasını sağlamaktır. Zone diyetinde; alınan günlük kalorinin %40’ı karbonhidrat, %30’u protein ve %30’u yağdır. Vücudun sağlıklı ve zayıf kalması ve en yüksek performansta çalışması için bu besin maddelerinin doğru dengeye ihtiyacı vardır.
Peki, aç hissetmeden, yediğiniz besinleri dengeleyerek yağ yakmaya devam edebilir misiniz? Bu diyetin savunucuları, Zone diyeti ile bunun mümkün olduğunu düşünüyor. Bu diyet, ani ya da dramatik bir kilo kaybı vaat etmez. İlk hafta, yalnızca 0.5 ile 1 kilo arası verebilirsiniz. Ancak diyet, kaybedilen kilonun tamamen yağdan olacağını garanti ediyor. Bu diyet ile vücudunuz değiştikçe, başlarda tartıda belirgin bir fark görmeseniz bile, kıyafetleriniz daha çok yakışacaktır.
Zone Diyetinde Besin Oranları
Zone diyetinde; günde 3 ana ve 2 ara öğün yapılır. Her bir öğünde; derisiz tavuk, hindi veya balık gibi az yağlı protein kaynakları; meyve ve sebzelerden karbonhidrat kaynakları; zeytinyağı, avokado, ceviz ve badem gibi yiyeceklerden de yağ kaynakları sağlanmış olur.
Bu diyette, hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir. Ancak, karbonhidrata düşkün biriyseniz alışması biraz daha uzun sürebilir. Ekmek, makarna, tahıllar ve diğer nişastalar, ana yemekten ziyade garnitür olarak düşünülmelidir.
Nispeten yüksek şeker içeren meyve ve sebzeler (mısır, havuç, muz ve kuru üzüm gibi), az tüketilmesi gerekenler listesindedir. Yağlı kırmızı et ve yumurta sarısı, Zone diyetinde “kötü yağlar” bölümünde yer almaktadır. Bu diyette, her öğün aynı oranlara sahiptir;
- %30 protein
- %30 yağ
- %40 karbonhidrat
Tabakta görünen şey; avuç içi büyüklüğünde bir protein, nişastalı olmayan sebze ve meyveler, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar. Zone diyetinde, ayrıca kalori hesaplaması da yapılmaktadır. Kadınlar için günde ortalama 1200 kalori ve erkekler için günde ortalama 1500 kalori alınması önerilmektedir.
Zone Diyeti Nasıl Yapılır?
Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
- Günde 2 ara öğün yapın
Zone diyeti, obeziteyi yönetmek için beslenme önerileri doğrultusunda, kadınların günlük 1200 kalori ve erkeklerin günde 1500 kalori ile sınırlandırmasını önerir. Bu, sağlıklı insanlar için önerilen günlük kalori miktarının ortalama dörtte üçüdür.
- Her öğün %40 karbonhidrat, %30 protein, %30 yağ dengesi
İhtiyacınız olan tek ölçüm aleti, eliniz ve gözünüz olacaktır. Örneğin; akşam yemeği hazırlarken tabağınızı üç eşit parçaya bölün. Tavuk veya balık gibi az yağlı bir proteini bir bölüme koyun. Miktarı avcunuzun içine sığabilecek miktardan daha fazla olmamalı.
Ardından, diğer iki bölümü renkli karbonhidratlar ile doldurun. Öncelikle, nişastalı olmayan sebzeler koyun ve sınırlı miktarda meyve koyun. Bir tutam sağlıklı yağ da ekleyin (zeytinyağı, kuruyemiş, avokado) ve hazırsınız!
- Hiçbir yiyecek yasak olmasa da, belirli yiyecek gruplarına ağırlık verin.
En iyi protein seçenekleri arasında; derisiz tavuk, hindi, balık, yumurta beyazı, az yağlı süt ürünleri, soya eti ve tofu gibi seçenekleri yer alır. Karbonhidratlar arasında, Glisemik İndeksi düşük olanları tercih etmeniz önerilir.
Düşük Glisemik İndeksi olan karbonhidratların, kan şekerini ve metabolizmayı sabit tuttuğu söylenir. Bu da, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Yüksek Glisemik İndeksli karbonhidratlar ise bunun tersini yapar. En iyisi sebzeler, muz hariç meyveler, yulaf ezmesidir.
Makarna, erişte, beyaz ekmek, simit, tahıllı gevrekler ve patatesten ise uzak durun. Her öğüne az miktarda sağlıklı yağ ekleyin. Yağlı kırmızı et, yumurta sarısı, karaciğer gibi organ etleri ve işlenmiş gıdalardan da kaçının. Çünkü, hepsinin doymuş yağ oranı oldukça yüksektir.
Zone diyetinde, yemek ve atıştırmalık zamanlaması da oldukça önemlidir. Yeterince sık yemek yemiyorsanız; kan şekeri seviyeleriniz düşer ve bu da açlık sancılarına neden olur. Yemek yemeden asla beş saatten fazla durmamalısınız. Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltınızı yapın. Örneğin; 07:00’de uyanıyorsanız, öğle saatlerinde öğle yemeği yiyin, 15:00’da ara öğün yapın ve 18:00’da akşam yemeği yiyin. 21:00 gibi küçük bir ara öğün daha yapabilirsiniz.
Zone Diyeti Avantajları
- Diyet, sizi çok sayıda meyve ve sebze yemeye teşvik eder. Bu da, şekerli içecekler ve şekerleme gibi abur cuburları ortadan kaldırır.
- Çok çeşitli yiyeceklere izin verdiği için esnektir.
- Başka beslenme kısıtlamaları olan kişiler, bu diyete daha kolay uyum sağlayabilir.
- Günde 3 kez benzer büyüklükte yemekler yemeniz gerekir. Ancak, birçok insan zaten kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yediği için büyük bir değişiklik olmaz.
- Yemek planlaması çok zor değildir. Çünkü, bu diyete uygun pek çok yemek kombinasyonu vardır.
Zone Diyeti Kilo Verdirir Mi?
Zone diyeti ile ilgili yapılan sınırlı araştırmalar; kilo kaybında orta dereceli bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ oranı sihirli bir değnek değildir. Aslında, bilimsel kanıtlar etkinliği konusunda şüphe uyandırmaktadır.
2007 yılında yaklaşık 300 obez kadın arasında yapılan bir çalışmada kadınlar; Atkins diyeti, düşük yağlı diyet ve eşit miktarda protein- yağ- karbonhidrat içeren diyet gruplarına ayrıldı. Sekiz haftanın sonunda, Zone diyeti yapan kadınlar yaklaşık 4 kilo kaybetti. 160 kişinin katıldığı 2005 tarihli başka bir çalışmada, Zone diyetinde kilo kaybının oldukça mütevazi olduğu görüldü.
2014 yılında bilimsel bir dergide yayınlanan bir çalışmada; araştırmacılar, hangi diyetin en etkili olduğunu bulmak için South Beach, Atkins ve Zone diyetlerini karşılaştırdı. Sonuçlar; hiçbirinin önemli bir kilo kaybına neden olmadığını ve diğerleri ile belirgin bir fark olmadığını gösterdi. Kısa vadede, her birinin başlangıçtaki vücut ağırlığının ortalama %5’ini kaybettirdiği bulundu. Ancak, 2 yıl içerisinde Atkins diyeti yapanların kiloları geri aldıkları görüldü.
Zone Diyeti ve Egzersiz
Bu diyet süresinde egzersiz yapılması önerilir; ancak zorunlu değildir. Egzersiz, kilo vermekten ziyade kilo kontrolü için daha önemlidir.
Genel sağlık veya kilo kaybı söz konusu olduğunda, doktorlar her hafta ortalama 2-5 saat orta yoğunluklu bir egzersiz yapmanızı önerir. Diyet seçiminiz ne olursa olsun; ne kadar çok hareket ederseniz, kilolar o kadar hızlı gider ve kronik hastalıklar, kalp ve diyabete yakalanma riski o kadar azalır.