Sağlıklı beslenme – en basit tanımıyla – yaşamın devamı için vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri ona sağlayan beslenme şeklidir.
Vücut yakıta ihtiyaç duyar.
Vücudun ana enerji kaynakları yani yakıtı karbonhidratlar ve yağlardır. Karbonhidratlar kas liflerinin hızlı enerji kaynağıdır. Beynin öncelikli tercihidir. Fakat ne yazık ki çabuk tükenirler. Yağlar karbonhidratlar kadar hızlı değildirler ama kolay kolay tükenmez, bizi uzun süre idare ederler.
Hem karbonhidrat hem de yağ yiyeceğiz. Fakat söz konusu enerji olduğunda sırtımızı proteinlere yaslamayacağız.
Yakıt önemlidir fakat tek başına yeterli değildir.
Yakıt tek başına yeterli olsaydı bir iki poğaça ve enerji yüklü bir dilim pastayla bütün günü geçirebildiğim gençlik yıllarımda dilimde yaralar, tırnaklarımda da beyaz beyaz lekeler çıkmazdı. Yakıt önemlidir fakat sağlıklı bir yaşam için tek başına yeterli değildir.
Vücut inşa işleri için yapı taşlarına ihtiyaç duyar.
Vücut sürekli kendini yeniler; bakım, onarım ve inşa işleri için yapı taşlarına ihtiyaç duyar.
Saç teli, tırnak, kemik, kas lifi de dahil vücudumuzdaki birçok doku ve organın yapı taşı amino asitlerdir. Vücut yeni bir şeyler mi inşa edecek, bunun için amino asit yani protein gerekir. Vücudumuzda yapı taşı olarak görev alan 20 çeşit amino asit vardır.
Vücudun bir diğer önemli yapı taşı da yağlardır. Yağlar, sanılanın aksine, vücutta sadece yakıt işlevi görmezler. Örneğin, hücre zarının yapı taşıdırlar. Hücreyi sarıp sarmalamak, dış dünyaya karşı korumak ve kollamak yağların sorumluluğundadır.
Vitamin ve mineraller olmadan yaşam olmaz.
Vitamin ve mineraller, enerji üretiminden doku inşasına kadar vücuttaki birçok yaşamsal faaliyette önemli görevler üstlenirler.
Diyelim ki vücut yeni enerji fabrikaları inşa etmeye karar verdi. Amino asitlerden yani proteinlerden yeni fabrikalar inşa ettik. Fabrikalara gerekli karbonhidrat ve yağ takviyesinde de bulunduk. Yakıt da tamam. Fakat son anda vitaminlerden B1, B2, B3, B5 ve minerallerden de demir, bakır ve magnezyum eksiğimiz olduğunu fark ediyoruz. Bu vitamin ve mineraller olmadan karbonhidratları ve yağları yakıp enerji üretimine geçemeyiz.
Daha başka örnekler de sıralamak mümkün. Kalsiyum olmadan kemik dokusu inşa edemeyiz. Demir olmadan ciğerlerimize çektiğimiz oksijeni kullanamayız. Antioksidan görevi gören E vitamini olmadan kendimizi serbest radikallere karşı savunamayız.
13 çeşit vitamin ve 10 çeşit mineralden bahsediyoruz.
Yiyeceklerin kalori değeri kadar besin değeri de önemlidir.
Bir yiyeceğin, mineral, vitamin zenginliği, amino asit çeşitliliği, lif bolluğu, içerdiği yağlar onun besin değerini belirler. Genelde yiyeceklerin besin değerinden ziyade kalori değerine odaklanırız. Fakat yiyeceklerin kalori değeri kadar besin değeri de önemlidir.
Örneğin, muzdaki karbonhidrat ile toz şekerdeki karbonhidrat birbirinin aynı değildir. Toz şeker boş kaloridir; şeker pancarındaki vitamin, mineral ve lif artık onda yoktur. Muz ise kalorinin vitamin, mineral ve lifle sarmalanmış halidir. Besin değeri kat ve kat daha yüksektir.
Vitamininden, mineralinden, lifinden, yağından arındırılmış yani bütünlüğü bozulmuş yiyecekler besin değerinden kaybeder. İşlemden geçerek hazırlanmış çoğu hazır yiyecek – gofret, hazır meyve suyu, patates kızarması, yağlı patlamış mısır, hazır bisküvi ve kekler – kalori zengini fakat besin yoksunudur.
İlginizi Çekebilir: Şeker Bağımlısı Olduğunuzu Gösteren 7 Belirti
Her derde deva tek bir besin ya da besin grubu yoktur.
20 çeşit amino asit, 13 çeşit vitamin, 10 çeşit mineralin hepsini içeren, tüm lif ihtiyacımızı karşılayacak, omega-3 ve omega-6 yaplar açısından zengin dört başı mamur bir besin bulamazsınız. İnsanoğluna tek başına yeten tek besin kaynağı anne sütüdür. Anne sütü haricinde mucizevi bir besin yoktur.
Besinler şu ana başlıklar altında gruplandırılırlar: (1) sebze, (2) meyve, (3) baklagiller, (4) tahıl, (5) kuruyemiş ve çekirdekler, (6) süt ve süt ürünleri, (7) et, yumurta ve balık (8) yağlar.
Her bir besin grubu kendine has farklı zenginlikleriyle diğerlerini tamamlar. Örneğin; bazısı protein, bazısı antioksidan, bazısı lif, bazısı da omega-3 ve omega-6 yağlar açısından daha zengindirler. Bu nedenle sofrada çeşit önemlidir. Sofrada çeşit arttıkça vücudun besin ihtiyaçlarını karşılamak kolaylaşır.
İlginizi Çekebilir: Sağlıklı Kilo Vermenin 9 Esası
Vücut beslenme vakti geldiğinde bizi acıktırır; iyi beslendiğinde ise bizi uzun süre tok tutar.
Benim kişisel tecrübelerim, açlık ve tokluk hislerinin, yenen kalori ile harcanan kalori arasındaki enerji dengesini tutturmada büyük oranda başarılı olduğu yönündedir. Fakat bir koşulla; besin değeri yüksek yiyecekler tüketeceğiz.
Vücudun karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral, antioksidan, lif, probiyotik ihtiyaçlarını karşıladığımızda vücut işin geri kalanını bize sormadan kendi kendine halleder. Öğün sayısı, öğün sıklığı, porsiyon büyüklüğü gibi ayrıntıları kendi kendine düzenler. Beslenme vakti geldiğinde bizi acıktırır; iyi beslendiğinde ise bizi uzun süre tok tutar.
İki soruyu çok önemserim;
Şu anda aç mıyım?
Vücudun besin ihtiyaçları karşılandı mı?
Can sıkıntısından yemek yememek; tatlı yiyebilmek için besin değeri yüksek yiyeceklerden feragat etmemek gerekir. Vücudu ne kadar iyi beslersek kilo vermek de kiloyu muhafaza etmek de o kadar kolaylaşır.
Doğal beslenme üzerine birkaç söz
Bugün bir bakterinin böceklere karşı kendini savunmada çok ustalaşmış genini alıyorlar ve mısır hücresine aktarıyorlar. Böylece mısır zararlı böceklere karşı dayanıklı hale geliyor. Bu mısır artık genetiği değiştirilmiş bir organizmadır (GDO) ve atalarımızın yediği mısırdan farklıdır.
Aslında doğa gen alışverişine hiç de yabancı değildir. Fakat genetiği değiştirilmiş organizmalardaki en önemli fark; belki on yıl, belki yüz yıl belki de bin yıl gibi uzun bir zaman dilimine yayılmış olan bu gen alışverişinin doğa tarafından sınanmadan birden bire oluvermesidir. Bugün yediğimiz mısır sadece atalarımızın yediği mısırdan değil dün yediğimiz mısırdan da farklıdır. Bazılarımızın metabolizması ve genleri bu beklenmedik durumla baş edebilirken bazılarımızınki o kadar başarılı olamayabilir.
Vücuda yardımcı olmalı ve mümkün olduğu kadar doğal beslenmeye çalışmalıyız.
Fakat şunu da yadsıyamayız; bir gün bu dünyanın ötesinde başka gezegenlerde yaşam olacaksa bu atalarımızın yediği mısırla ya da organik tarımla değil büyük olasılıkla insan elinin bu şekilde değdiği yiyeceklerle mümkün olacaktır. İnsanoğlunun geleceği organik tarımda değildir. Çocuklarımızın genlerini buna hazırlama gerekliliği de madalyonun öteki yüzüdür.
Hepinize sağlıklı ve bol hareketli günler dilerim!