Gebelikte Kilo
Pekâlâ, gebelik rahat rahat, canının istediği kadar kilo alabileceğin yegâne dönem, değil mi? Tam olarak değil. Öyle gibi görünse de, gebelik tıka basa yemek yeme dönemi değil. Gebelik döneminde kilo almak elbette zorunlu ama onun da bir yolu, yöntemi var. Sağlıklı kilo alma -ne çok fazla, ne de çok az- hem sizin, hem de bebeğiniz için yararlı. Ayrıca fazla kilo almazsanız, doğumdan sonra kilo vermeniz de kolay olur.
Sağlıklı olan nedir?
Gebelik sırasında alınması gereken kilolarla ilgili herkese uyabilecek bir yaklaşım yok. Sağlıklı kilo alma, gebelik öncesi kilonuz ve vücut kitle endeksiniz gibi birçok faktöre bağlıdır. Sizin ve bebeğinizin sağlıklı olup olmadığı da önemlidir.
Sizin için neyin doğru olduğuna doktorunuzla birlikte karar vereceksiniz ama aşağıda bazı ana esaslan belirttik. İkiz veya daha fazla bebeğe gebeyseniz, daha fazla kilo almanız gerektiğini de unutmayın.
HEDEF KİLONUZ
BEDEN KİTLE İNDEKSİNİZİ HESAPLAMA
Beden kitle indeksi (BKİ) doktorların kilonuzu ve sağlığınızı kontrol için kullandığı bir ölçüm dür. Beden kitle indeksinizi öğrenmek için bu tabloyu kullanın.
KİLOLARIN GİTTİĞİ YERLER
Bebeğinizin 3-3,5 kilo civarında doğduğunu varsayalım. Bu gebelik sırasında aldığınız kiloların bir kısmı demektir. Elbette gebelik sırasında bundan daha fazla kilo aldınız. Peki bu kilolar nereye gitti? Dökümü aşağı yukarı şöyle:
- Bebek: 3-3,5 kilo
- Büyüyen göğüsler: 1 -1,5 kilo
- Genişleyen rahim: 900 gram
- Plasenta: 700 gram
- Amniotik sıvı: 900 gram
- Artan kan hacmi: 1,5-2 kilo
- Artan sıvı hacmi: 1,5-2 kilo
- Yağ depoları: 2-3 kilo
Eğer kiloluysanız Fazla kilolar gebeliğe bağlı şeker ve yüksek tansiyon gibi riskler taşısa da, gebelik kilo verme dönemi değildir. Gebelik öncesinde kilolu bile olsanız, bu dönemde yine de makul miktarda kilo almanız gerekir.
Kilonuz normalin altındaysa Kilosu normalin altında olan kadınlar gebelik döneminde -özellikle de son iki üç aylık dönemde- makul miktarda kilo almak zorundadırlar. Almadıkları takdirde, ya erken doğum yaparlar ya da bebeklerinde kilo düşüklüğü görülür ki bu da komplikasyon riskini artır.
Yavaş ve istikrarlı Gebeliğinizin ilk üç aylık döneminde kilo alma konusunda endişelenmeyin. Hatta eğer sabah bulantılarınız varsa, kilo kaybetmemek bile iyi haber sayılır. Başlangıç kilonuz sağlıklıysa, ilk bir-kaç ayda bir iki kilo almak yeterlidir. Bunu günde fazladan 150-200 kalori (250 gram civarındaki yağı alınmış yoğurdun kalorisine eşdeğer) alarak sağlayabilirsiniz. İstikrarlı kilo alımı son iki üç aylık dönemde daha önem kazanır. Bu da doğuma kadar her ay 1,5-2 kilo almak demektir. Günde alacağınız fazladan 300 kalori (yarım fıstık ezmeli ya da marmelatlı sandviç ve yanında bir bardak kaymaklı süt) sağlıklı kilo almanız için yeterlidir. Eğer gebeliğe düşük kiloyla girdiyseniz, doktorunuz daha fazla kalori almanızı isteyebilir.
HAREKETİ AZALTMAMAK
Gebelik koltuğa gömülüp rahat rahat oturmak için ne de güzel bir bahane, değil mi? Yorgunluk hissi, bel ağrısı ve gebeliğe bağlı şişmeler sizi sürekli olarak kanepeye davet eder. Ama doğruyu söylemek gerekirse, oturmak size yarar sağlamaz. Tam tersine, zarar verir. Egzersiz yapmak, bel ağrısı gibi sık görülen gebelik şikayetlerine iyi gelir. Enerjinizi artırır ve gebeliğe bağlı diyabet ve yüksek tansiyon ve doğum sonrası depresyon riskini azaltır. En önemlisi, düzenli olarak egzersiz yapmak dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü artırarak sizi doğuma hazırlar. Eğer doğum yapmadan önce fiziksel durumunuz iyiyse, doğum ve iyileşme süreleri de kısalabilir.
Egzersiz yararlıdır ama bir egzersiz programına başlamadan ya da devam etmeden önce doktorunuza danışıp sizin için en iyi olan egzersiz türünü öğrenin. Haydi, durma bebeğimi Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya gayret edin ama bunu gün içine dağıtabilirsiniz. Daha kısa süreli ve seyrek egzersizler bile sizi formda tutup doğuma hazırlayabilir. Mirümek harika bir egzersizdir. Eklemleriniz üzerine minimum baskı yaparak makul seviyede bir aerobik kondisyon sağlar. Diğer seçenekler yüzme, kürek çekme, pedal çevirme, düşük yoğunluklu yoga, pilatestir. Büyük ağırlıklar kaldırmadığınız sürece güç artırıcı antrenmanlar da yapabilirsiniz.
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, işe günde beş dakikalık egzersizlerle başlayın ve zamanla süreyi 10-15 dakika ve daha fazlasına çıkararak devam edin. Eğer gebelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıyorduysanız, gebelikte de aynı düzeyde çalışmaya devam edebilirsiniz. Tabii, kendiniz rahat hissettiğiniz ve doktorunuz onay verdiği sürece. Egzersiz yaparken konuşabiliyorsanız, mesele yok. Ama eğer normal bir konuşmayı sürdüremiyorsanız, kendinize aşırı derecede yükleniyorsunuz demektir.
Her egzersizden önce ve sonra vücu-dunuzu esnetmeyi unutmayın. Su ihtiyacınızı karşılamak için bol sıvı tüketin ve fazla terlemekten kaçının. Formda olmaya ne kadar meraklı olursanız olun, enerjinizi tüketene kadar egzersiz yapmayın. Egzersiz yapmak Gebelik emek isteyen bir şeydir. Egzersiz yapmaya ayıracak ne kadar zamanınız var? Doğruyu söylemek gerekirse, ancak keyif aldığınız akti-viteler varsa ve günlük programınıza uyduğu sürece egzersiz planınıza sadık kalırsınız.
Aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
İşe ufaktan başlayın. Forma girmek için bir spor salonuna üye olmanız ya da pahalı eşofmanlar almanız gerekmez. Harekete geçmek yeterlidir. Çevrenizde günlük yürüyüşlere çıkın. Monoton olmaması için arada bir güzergâhınızı değiştirin. Size eşlik edecek bir arkadaş bulun. Egzersiz yaparken yanınızda konuşacak birinin olması işi daha cazip hale getirir. Hele bir de tüm aile bireylerinizi işin içine katarsanız. Kulaklık kullanın. Egzersiz sırasında müzik ya da kitap kaydı dinleyin. Yaptığınız egzersize enerji katmak için canlı parçaları tercih edin.. Kursa gitmeyi deneyin. Spor salonlarının ve hastanelerin çoğu gebelere özel spor dersleri sunuyor. İlgi alanınıza giren ve programınıza uyan birini seçin. Yaratıcı olun. Kendinizi tek bir aktiviteyle sınırlamayın. Yürüyüş, kürek çekme ve dans gibi seçenekleri de göz önünde bulundurun. Dinlenmeye zaman ayırın. Ağır egzersize olan dayanıklılığınız gebeliğiniz ilerledikçe azalabilir.
Spor ve gebelik:
Düzenli olarak yürüyen, koşan ya da yüzen biriyseniz, muhtemelen gebeliğinizin büyük bir bölümünde de bu aktivitelere devam edersiniz. Tabii doktorunuzun onayıyla. Araştırmalar, düşük ya da orta yoğunluk-ta egzersiz yapan kadınlarda aşırı terlemeyle ilgili kaygılara yer olmadığını kanıtlamıştır. 7 dakikada 1 kilometre kat ederek haftada dört kez 4-5 kilometre koşmanın bir sakıncası yoktur. Ağır egzersizin erken doğuma yol açtığı ya da bebeğe kan akışını azalttığı yönündeki görüşler de kanıtlanmamıştır.
Öte yandan, dehidrasyon (vücudun susuz kalması) size ve bebeğinize zarar verebileceği ve kasılmalara neden olabileceği için egzersiz sırasında kaybedilen sıvının mutlaka telâfi edilmesi gerekir. Birçok hareketli kadın, hatta profesyonel sporcu olanlar bile, özellikle de gebeliklerinin sonuna doğru, egzersiz yoğunluğunu azaltırlar. Kilonuz arttıkça ağırlık merkeziniz kayar ve bağ dokularınız gevşer.
Temkinli yaklaşılması gereken aktiviteler:
İlk üç aydan sonra, uzun süre yerde sırt üstü yatmanızı gerektiren yer egzersizlerinden kaçınmak gerekir. Bebeğin ağırlığı kan dolaşımıyla ilgili sorunlar aratabilir. Uzun süre hiç hareket etmemek ayakta kalmak da dolaşım sistemini zorlayabilir. Özellikle de düşme ve karın bölgesine darbe alma riski olan yüksek aktivitelere dikkat etmek gerekir. Jimnastik, at binme, kar veya su kayağı ve hareketli raket sporlarında yaralanma riski yüksektir, Basketbol ve futbol gibi sporlardan uzak ırmakta da yarar var. Bu sporlarda düşme ve başka bir oyuncuya çarpma riski vardır. Ayrıca, zıplama ve hızla yön değiştirme gerektirirler. Bu sporlarda, eklemlerinizi destekleyen ve gebelik sırasında yumuşayan kıkırdak dokularını ve bağ dokularını zorlama riski yüksektir. Sualtı ve dağ aktiviteleri de sorun yaratabilir. Şnorkel ile dalmak olabilir ama gebelik sırasında tüplü dalıştan uzak durmalı, zira hava basıncının düşmesi cenin için risk oluşturur.
Gebelik egzersizleri:
Doğum yapmak harika bir deneyimdir ama doğum başlamadan önceki saatler de anne adayına kök söktüren saatlerdir. Kaslarınız ve eklemleriniz o güzelim bebeği dünyaya getirmeniz için devamlı hareket ve değişim halindedir. Olacaklara kendinizi önceden hazırsanız, doğum sürecini daha rahat hale getirebilirsiniz. Gebelik sırasında yapacağınız bazı egzersizler, doğum sancıları ve doğum esnasında dayanağınız olan eklem ve kasların yumuşamasını sağlayacaktır. Bazı egzersizler bel ağrısı ve bacak krampları gibi gebelikte görülen ağrı ve sancıları azaltacaktır.
Bundan sonraki sayfalarımızda her ay için yeni bir egzersiz tanıtılmıştır. Bedenizi gevşetmeye ve sık görülen ağrı ve sancıları rahatlatmanıza yarayacak esnetme ve esneklik kazandırma egzersizleridir bunlar. Bir egzersizle işe başlayıp, her ay bir yenisini ilave edeceğiniz düşünülmüştür ama böyle yapacaksınız diye bir kural da yoktur. İsterseniz, hepsini aynı zamanda yapabilir ya da sırasını değiştirebilirsiniz. Böylelikle, zamanı gelip de kasılmalar başladığında, vücudunuz doğuma hazırlıklı olur.
NE ZAMAN TEMKİNLİ OLMALI?
Gebelik sırasında egzersiz yapmak her ne kadar hem anne hem de bebek için yararlı olsa da, erken doğum riski ve aşağıda belirtilen tıbbi durumlar varsa, temkinli olmakta yarar var:
- Kötü kontrollü diyabet
- Yüksek tansiyon
- Kalp hastalığı
- Plasenta previa: doğum öncesinde ya da sırasında aşırı kanamaya yol açan plasenta problemi
- Çoğul doğum yapacaksanız ya da erken doğum riski varsa, doktorunuz fiziksel aktivitenize sınırlama getirebilir..
VÜCUDUNUZU DİNLEYİN
Egzersiz yaparken vücudunuzun size gönderdiği mesajları dinleyin. Eğer vücudunuz size yavaşla diyorsa, ne kadar formda olursanız olun, bu sese kulak verin. Başınızın dönüp dönmediğine, bulantı hissine, göz kararmasına, yorgunluk hissine ve nefes nefese kalıp kalmadığınıza dikkat edin. Bu saydıklarım sıcak çarpmasının belirtileri olabilir ve sizin ve bebeğinizin hayatını tehlikeye atabilir.
Göğüs sancısı, karın ağrısı ve vajinal kanama da size yavaşlamanızı ve yardım almanızı söyleyen tehlike sinyalleridir. Ağrınız varsa sakın egzersiz yapmayın. Ağrı, vücudunuzun size yavaşlamanız ve durmanız gerektiğini söyleme biçimidir.