İçerik
- Brokoli hakkında
- Brokoli nasıl tüketilir?
- Pişirme yöntemleri brokolinin besin değerini etkiler mi?
- Gaz ve şişkinlik yapabilir.
- Pişmiş ya da çiğ: önemli olan beslenmek.
Brokoli hakkında
Brokoli, birçok sağlık yararı olan harika bir sebzedir.
Lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir.
Brokoliyi sote, buğulama, haşlama veya kavurma gibi çeşitli yöntemlerle hazırlayabilir, veya çiğ olarak salatalarda veya dip soslarla da servis edilebilirsiniz.
Bu makalede, çiğ brokoliyi güvenle yiyip yiyemeyeceğinizi ve çiğ veya pişmiş yemenin avantaj ve dezavantajlarını derledik.
Brokoli nasıl tüketilir?
Yaygın olarak brokoli pişirilerek servis edilse de , neredeyse hiç hazırlık yapmadan da sofralarınıza bu besleyici sebzeyi ekleyebilirsiniz.
Çiğ brokoliyi denemek veya hep yaptığınız gibi tadını çıkarmak için önce brokoliyi akan suyun altında yıkamalısınız. Daha sonra kağıt havlu veya kurulama beziyle kurulayın.
Bir bıçak yardımıyla çiçeklerini saplardan ayırın ve küçültün. Hem çiçek hem de sapları çiğ yemek tamamen güvenlidir. Saplar lifli ve çiğnenmesi zor olacağından ne kadar ince keserseniz o kadar kolay tüketebilirsiniz.
Bu aşamada, brokolinin tadını olduğu gibi çıkarabilirsiniz, ya da çiçeklerini yoğurt bazlı bir sos, humus veya başka bir sebze sosuna daldırarak lezzetini artırmayı seçebilirsiniz .
Brokoli’yi çiğ sebze tabağına kolayca ekleyebilir veya doku, lezzet ve besin değeri eklemek için salataya atabilir ve makarna tabağına karıştırabilirsiniz.
Pişirme yöntemleri brokolinin besin değerini etkiler mi?
Evet, bazı pişirme yöntemleri brokolinin besin içeriğini belirli miktarda azaltabilir.
Örneğin brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir fincan (90 gr) çiğ brokoli günlük ihtiyacın neredeyse %90 ını almamızı sağlar.
Bununla birlikte C vitamini ısıya duyarlı bir vitamindir ve içeriği pişirme yöntemine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Bir çalışmada; tavada kızartılmış brokolinin %38 , haşlanmış brokolinin %33 oranında C vitamini değerinin azaldığı bulundu.
Başka bir çalışma, Fırında pişirme, kaynatma ve tavada kızartmanın, brokoliye yeşil rengini veren sağlığı artıran bir pigment olan C vitamini ve klorofilde önemli kayıplara neden olduğunu kaydetti.
Buharda pişirilen brokoli, bahsedilen diğer pişirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında, bu besin maddelerinin en yüksek düzeyde tutulmasını sağlıyor.
Brokoli ayrıca doğal bitki bileşiği sülforafan açısından da zengindir.
Sülforafan; kalp hastalığı, kanser, diyabet ve sindirim gibi çeşitli sağlık sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, vücudunuz sülforafanı çiğ brokolide pişmiş brokoliden daha kolay emebilir.
Bununla birlikte, brokoli pişirmenin faydaları da vardır.
Örneğin, brokoliyi pişirmek antioksidan aktivitesini önemli ölçüde artırır.
Ayrıca pişirme, brokolinin hastalıkları önlemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan faydalı antioksidanlar olan karotenoid içeriğini artırabilir.
Gaz veya şişkinlik yapabilir.
Bazı sebzeler gibi brokoli de çiğ yendiğinde bazı kişilerde aşırı gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
Brokoli, özellikle İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim sıkıntısına neden olur.
Bunun nedeni yüksek lif ve FODMAP içeriğidir.
FODMAP’lar (fermente olabilen oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller), brokoli gibi turpgillerden sebzeler de dahil olmak üzere gıdalarda doğal olarak bulunan, zayıf emilen kısa zincirli karbonhidratlardır.
IBS’li bireylerde, FODMAP’ler emilmeden kolona geçebilir ve bu da aşırı gaz veya şişkinlik sorunu yaratır.
Pişirme yöntemlerinin de FODMAP içeriğini etkileyip etkilemediği de kesin değildir.
Yine de pişirerek yemek brokoli gibi turpgillerden olan sebzelerde bulunan sert bitki liflerini yumuşatır. Bu nedenle bazı kişiler için brokolinin çiğnenmesini ve sindirilmesini kolaylaştırabilir.
Pişmiş ya da çiğ : önemli olan beslenmek
Brokoliyi nasıl hazırladığınız önemsiz, sofranızdan eksik etmemek sağlıklı bir seçimdir.
Hem pişmiş hem de çiğ brokoli, lif, antioksidanlar ve önemli vitamin ve mineraller açısından zengin faydalı beslenme sunar.
En büyük sağlık yararlarından faydalanmak için çeşitli çiğ ve pişmiş brokoli hazırlayıp yemek en iyisidir.
Kıyılmış çiğ brokoli çiçeği ile süsleyerek salatalarınızı zenginleştirin ya da besleyici ve kıtır bir atıştırmalık olarak çiğ brokoliyi çiğneyin.
Öte yandan, hafif buharda pişirilmiş brokoliyi tek başına garnitür olarak veya doyurucu bir güveçte karıştırarak da tadını çıkarabilirsiniz.