Fıstık ezmesi
12 Şubat 2022 tarihinde yayınlandı. Ortalama okuma süresi 4 dakika.
Fıstık ezmesi, yer fıstıklarının kavrulup, ezme haline gelene kadar öğütülmesi ile elde edilir.Bu işlem, %100 yer fıstığı ezmeleri için geçerlidir.
Fıstık ezmesi nedir? Yer fıstığı ezmesi nedir?
Fıstık ezmesi, yer fıstıklarının kavrulup, ezme haline gelene kadar öğütülmesi ile elde edilir. Nispeten işlenmemiş bir besindir. Bu bahsettiğimiz işlem, %100 yer fıstığı ezmeleri için geçerlidir. Bunun yanında birçok markanın, düşük kaliteli fıstık ezmesinde, bitkisel yağlar, şeker ve trans yağ eklenmiş ürünleri mevcuttur.
Fıstık ezmesi alırken, ürün etiketini okumaya ve olabildiğince %100 yer fıstığından üretilen ürünleri tercih etmeye özen göstermeliyiz. Eklenmiş bitkisel yağ, şeker veya trans yağ içermediği sürece, bazı ürünler biraz tuz içerebilir. Yüksek miktarda eklenmiş şeker veya trans yağ tüketiminin kalp hastalığı gibi birçok sağlık problemine yol açma ihtimali olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.
Fıstık ezmesinin faydaları nelerdir?
Fıstık ezmesi iyi bir protein kaynağıdır. 100 gramında 25g protein bulunur. Karbonhidrat içeriği düşüktür ve kan şekerini oldukça yavaş bir şekilde arttırır. Bu sebeple tip-2 diyabeti veya insülin direnci olan hastalar için mantıklı bir seçimdir.
Araştırmalar, düzenli olarak yer fıstığı ezmesi yemenin, tip-2 diyabet riskini %20 oranlarında düşürebileceğini göstermiştir. Yer fıstığı ezmesinin içerdiği ana yağ kaynaklarından oleik asidin ve içerdiği antioksidanların bu olumlu etkileri sağladığı düşünülmektedir.
Fıstık ezmesi aynı zamanda omega-6 yağı olan linoleik asit içerir. Linoleik asitin, omega-6 alımını arttırdığı için inflamasyonu artırabileceği öne sürülmektedir. Fakat geniş çaplı meta-analizlerde, çok yüksek miktarda alınmadığı sürece linoleik asidin inflamasyonu yükselttiği bulgusuna rastlanmamıştır.
Fıstık ezmesinin antioksidan içeriği zengindir. Artrit problemlerine iyi gelebilen p-kumarik asit içerir. Aynı zamanda, kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini düşürebilen resveratrol içerir.
Şekersiz fıstık ezmesi besin değeri nedir ve kaç kaloridir?
Şekersiz fıstık ezmesi 3 makro besinden iyi oranda içerir. 100g şekersiz fıstık ezmesi,
- 25 gram protein,
- 20 gram karbonhidrat,
- 50 gram yağ
- 6 gram lif içerir.
Yer fıstığı ezmesi aynı zamanda vitamin, mineral içeriği açısından da oldukça zengindir. 100 gramında,
- 9mg E vitamini ile günlük ihtiyacın %45’ini,
- 74 mcg ile folat ihtiyacının %18’ini,
- 154 mg ile magnezyum ihtiyacının %39’unu,
- 13,4mg ile B3 vitamini, niasin ihtiyacının %67’sini,
- 0,5mg ile B6 vitamini ihtiyacının %27’sini,
- 1,5mg ile manganez ihtiyacının %73’ünü içerir.
100 gram şekersiz fıstık ezmesinde 588 kalori bulunur. Yüksek kalori içerdiği için genelde kilo verme diyetlerinde 100 gram yenmez. 20-30 gram yeneceği düşünülürse, bu içerikler azalacaktır. Kalori alımına göre baktığımızda, yeşil sebzeler kadar iyi oranda mikro besin içermez
Fıstık ezmesi kilo vermenize nasıl katkı sağlar?
Yüz Binden fazla katılımcı ile yapılan geniş araştırmalar, yer fıstığında olduğu gibi tekli doymamış yağ içeriği yüksek diyetlerin, sağlık problemlerini engellemenin yanında, kilo vermeye yardımcı olabileceklerini göstermiştir.
Fıstık ezmesi kilo vermeye, kan şekerini baskılayarak ve iştahı kontrol altında tutarak yardımcı olur. Fıstık ezmesi içeriğinde bulunan zengin yağlar ve proteinler, acıkma süremizi uzatarak tokluk hissiyatını arttırabilir. Bu sayede daha az zorlanarak kalori alımını düşürebiliriz.
Özellikle işlenmiş, nişasta içeriği yüksek besinler kan şekerimizin hızlı bir şekilde artmasına sebep olabilir. Dengesiz kan şekeri obezite ve diyabetin önünü açar. Fıstık ezmesinin ise oldukça düşük glisemik indeksi vardır. Kan şekerini yavaş ve dengeli bir şekilde arttırır. Kan şekerini dengeli tutarken, yağ, protein ve lif almamızı sağlar. 2018’de yapılan klinik bir araştırmada, normalde glisemik indeksi yüksek olan bir yemeğin yanında, 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi yemenin, öğünün glisemik etkisini oldukça düşürdüğü ve kan şekeri artışını kontrol altında tutabileceği görülmüştür.
Özellikle kilo vermek için fıstık ezmesi tüketeceksek, aldığımız üründe ek şeker, bitkisel yağ veya trans yağ olmadığından emin olmalıyız. Bu sayede fazla ve gereksiz kaloriyi almadan, lif, protein ve sağlıklı yağ alımını sağlayarak kilo verme diyetimizde kullanabiliriz.