Whole30 diyeti, popülerliği artan viral bir sağlık hareketidir. Diyeti uygulayanların 30 gün boyunca beslenmelerinden alkol, şeker, tahıl, baklagiller, süt ürünleri ve katkı maddelerini çıkarmayı hedefliyor ve tam bir yaşam tarzı değişikliği olarak ilan ediliyor. Whole30 uygulayanlar bu beslenme şeklinin sağlık yararlarından övgüyle bahsederken, eleştirmenler bunun sürdürülemez bir diyet modası olduğunu iddia ediyor. Bu diyeti uygulamadan önce bilmeniz gereken önemli birkaç detayı sıraladık.
Nasıl ortaya çıktı?
Whole30 diyeti, çeşitli sağlık ve duygusal faydalar vaat eden, bir ay süren bir temiz beslenme programıdır. Metabolizmanızı sıfırlamanın ve gıda ile ilişkinizi yeniden şekillendirmenin bir yolu olarak, sertifikalı spor beslenme uzmanı tarafından 2009 yılında geliştirilmiştir. Diyet, belirli yiyecek gruplarının sağlığınızı ve zindeliğinizi olumsuz etkileyebileceği fikrine etrafında şekilleniyor. Bu nedenle, bu yiyecekleri beslenmenizden çıkarmanın, vücudunuzun olumsuz etkilerinden kurtulmasına ve uzun vadeli sağlığı geliştirmesine yardımcı olması hedefleniyor. Çoğu insan kilo verme umuduyla bu diyeti uyguluyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bazı insanlar gıda intoleranslarını belirlemek veya önerilen bazı sağlık faydalarını elde etmek için de uyguluyorlar.
Whole30 Diyet Nasıl Uygulanır?
Whole30 programının arkasındaki fikir oldukça basit, sağlığınıza zarar verebilecek yiyecekleri 30 günlük bir süre boyunca tamamen kesin. İlk 30 günden sonra, vücudunuz üzerindeki etkileri gözlemlerken, özlediğiniz yiyecekleri azar miktarlarda tüketerek vücudunuza yavaşça yeniden tanıtın. Bu diyetin oldukça katı kuralları vardır. İzin verilen ve sınırsız tüketebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi mevcut. Bir ay süren eleme döneminde hile yapılmasına izin verilmiyor. Kaçamak yapmanız halinde diyete sıfırdan başlamanız ve diyet tarihinizi güncellemeniz gerekiyor. Diyeti oluşturanlar, bu beslenme tipine sadık kalmanın vücudunuzu iltihaplanmaya, bağırsak bozulmalarına veya hormon dengesizliklerine karşı koruyabileceğinizi öne sürüyor. Diğer diyetlerin aksine, kalorileri izlemeye, porsiyonları ölçmeye veya noktaları saymaya gerek olmayan bu beslenme şeklinde ayrıca, kendinizi sadece diyetin ilk ve son günü tartıyorsunuz. Whole30 savunucuları ayrıca, yiyecek ve vücudunuzla olan duygusal ilişkinizi değiştirebileceğini iddia ediyor. Reklamı yapılan bu faydalar çok çekici görünse de, şu anda bunları destekleyen hiçbir bilimsel çalışmanın olmadığını da aklınızda tutmanızda fayda var.
Whole30 diyetinde neler yenir?
Whole30 diyetinde izin verilen yiyecekler, aşağıdakiler dahil, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşuyor:
- Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, dana eti, domuz eti, at, kuzu eti, tavuk, hindi, ördek vb.
- Balık ve deniz ürünleri: Balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, yengeç, ıstakoz vb.
- Yumurtalar: Ev yapımı mayonez gibi her çeşit ve onlardan yapılan yiyecekler.
- Meyveler: Taze ve kuru meyveler, taze olması tercih edilir.
- Sebzeler: Her türlü sebze.
- Kabuklu yemişler ve tohumlar: Teknik olarak baklagillerden olan yer fıstığı dışında her türlü kuruyemiş ve tohum. Fındık sütleri ve fındık unlarına da izin verilir.
- Bazı yağlar: Sağlıklı bitki yağları, hindistan cevizi yağı, ördek yağı, sade tereyağı ve saf yağ.
Minimal işlenmiş gıdaların kullanılması gerektiğinde, diyet sizi yalnızca tanıdığınız malzemeleri içeren en kısa içerik listelerine sahip olanları seçmeye teşvik eder.
İzleyin: Whole30 Diet Review – Before & After Has Us Shook!
Whole30 diyetinde neler yenmez?
Kaçınılması gereken yiyecekleri 30 günlük diyet sırasında bazı yiyecekler beslenme tablonuzdan tamamen kaldırılıyor. Bunlar şunları içerir:
- Şeker ve yapay tatlandırıcılar: Ham şeker, bal, akçaağaç şurubu, agav şurubu ve bu tatlandırıcıları içeren tüm ürünler ile yapay tatlandırıcılar.
- Alkol: Her tür bira, şarap, likör ve alkollü içkiler.
- Tahıllar: İşleme derecelerine bakılmaksızın, buğday, mısır, yulaf ve pirinç dahil tüm tahıllardan kaçınılmalıdır.
- Bakliyat ve baklagiller: Fıstık ezmesi dahil çoğu bezelye, mercimek ve fasulyeden kaçınılmalıdır. Yeşil fasulye, bezelye istisnadır.
- Soya: Tofu, tempeh, edamame dahil tüm soya ve miso ve soya sosu gibi soyadan elde edilen tüm ürünler.
Süt ürünleri: İnek, keçi ve koyun sütü, yoğurt, peynir, dondurma ve sütten elde edilen diğer ürünleri içerir. Açık tereyağı veya yağa izin verilir.
Besinler dışında, diyet süresince sigara içmek yasaktır. Ayrıca 1. ve 30. günler dışında herhangi bir günde tartıya çıkmanıza veya herhangi bir şekilde vücut ölçüsü almanıza izin verilmiyor. Bu ek kuralların arkasındaki gerekçe, Whole30 programının sadece kilo vermenin ötesinde, zihniyetinizi değiştirmenin ve uzun vadeli sağlığı geliştirmenin bir yolu olarak ifade ediliyor.
Whole30 İkinci Adım
Whole30 programını başarıyla tamamladıktan sonra, 2. adıma, yani yeniden giriş aşamasında, daha sağlıklı metabolizmanız, sindirim sisteminiz, bağışıklık sisteminiz ile yiyeceklerle olan ilişkininizi değerlendiriyorsunuz. Yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiklerini belirlemek için yiyecekleri yavaş yavaş yeniden tüketerek vücudunuzun ve ruh halinizin nasıl etkilendiğini analiz etmeniz gerekiyor. Yiyecekleri bedeninize yeniden tanıtmanın en iyi yolu, bir seferde yalnızca bir gıda grubunu tanıtabilirsiniz. Örneğin, süt 1. günde yeniden tüketebilir ve ardından, tüm olası semptomlara dikkat ederek, 2–4. günlerde Whole30 diyetine dönmeniz ve sütten kaçınmanız öneriliyor. 5. günde farklı bir gıda grubu yeniden tanıtılabilir ve bu süreç tekrarlanarak yiyecekleri gıda grubu olarak deneyebilirsiniz. Diyetin geri kalanını aynı tutarken aynı anda yalnızca bir gıda grubunu vücudunuza yeniden sunmak, hangi yiyeceklerin şişkinlik, ciltte çatlaklar veya eklemlerde ağrı gibi negatif belirtilere neden olduğunu daha iyi belirlemenin bir yolu olarak belirtiliyor. Tüm gıda grupları ayrı ayrı test ettikten sonra, iyi tolere ettiklerinizi beslenmenize yeniden ekleyebilirsiniz.
İzleyin: What is the Whole30 diet?
Whole30 Diyetin Olası Olumsuz Etkileri
Whole30 programı çeşitli yönleriyle besleyici bir beslenme şekli ile uyumlu. Örneğin, diyet minimum düzeyde işlenmiş gıdaları ve yüksek miktarda taze meyve ve sebze alımını destekliyor. Bununla birlikte, baklagiller, soya ve süt ürünleri gibi besin açısından zengin gıdalardan kaçınmak, tüm günlük tavsiye edilen besin miktarınızı karşılamanızı zorlaştırabilir. Diyete 30 günden fazla devam edilirse, sağlığınıza olumsuz etki edebilir. Ek olarak, katı kurallar bazı insanlar için yeme alışkanlıklarını sıfırlamanın iyi bir yolu olsa da, hoşgörülere izin verilmeyen kısıtlayıcı diyetler genellikle sürdürülebilir değildir. Bununla birlikte, bu diyette yaptığınız yiyecek seçimleri bir alışkanlık haline gelmedikçe, kilo kaybınız uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir. Sözde faydalara gelince, iddiaları destekleyecek hiçbir bilimsel çalışma bulunmuyor. Süt ürünlerini, tahılları veya baklagilleri kısıtlamak için de güçlü bir neden yok ancak yine de, bazı insanların farkında olmadan gıda intoleranslarından mustarip olduğunu ortaya çıkarıp beslenmelerini yeniden şekillendirmede yardımcı olur.
Ancak, sadece diyetinizi ve genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, bunun yerine “bütünsel bitki bazlı beslenme”yi tercih edebilirsiniz.