Kek yahut tatlı üzere rastgele yiyeceği sınırlamanız gerektiğini düşünmek, kendinizi mahrum hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, diyetinize …
Kek yahut tatlı üzere rastgele yiyeceği sınırlamanız gerektiğini düşünmek, kendinizi mahrum hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, diyetinize ekleyebileceğiniz ve kan şekerinizi yönetmenize nitekim yardımcı olabilecek birçok lezzetli, sizin için güzel besine odaklanmak daha düzgündür.
İşte, tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak yiyecekleri sizler için bir ortaya getirdik. Her biri kilerinizde yahut buzdolabınızda sistemli bir yeri hak ediyor.
1. TAM TAHILLAR
Düşünün: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf yahut arpa. Karbonhidratları yüksek olmasına karşın, tam tahıllar ayrıyeten düşük lifli rafine karbonhidratlara (beyaz pirinç yahut beyaz ekmek gibi) kıyasla daha yavaş sindirilen lif açısından da zengindir.
Yeniden de porsiyonlarınıza dikkat edin. Rastgele bir tam tahıl yerken, bir porsiyonun (yaklaşık 1/3 pişmiş fincan) 15 gram karbonhidrata eşit olduğunun farkına varmak değerlidir.
2. YUMURTA
Çırpılmış yahut haşlanmış olsun, kesin olan bir şey var: Yumurtalar, kan şekeri düzeylerini dengeleyerek ve açlık hormonlarını baskılayarak kilo vermeyi destekleyebilen protein santralleridir.
Amerikan Diyabet Derneği’ne nazaran, diyabet hastalarının nizamlı yumurta tüketmesi, vakit içerisinde 10 kilo kaybetmelerine (belirli bir diyetle birlikte) ve kan şekeri düzgünleştirmeye yardımcı olarak ilaçların azaltılmasında büyük rol oynamaktadır.
3. TATLI PATATES
Tatlı patatesler diyabet dostu öteki bir karbonhidrat kaynağıdır: Orta uzunluk bir tatlı patates, 4 gram lif ve günlük C vitamininizin yaklaşık üçte birini içerir.
Birebir vakitte, bir çalışmaya nazaran, birtakım bulguların insülin üreten hücrelerin fonksiyonunu güzelleştirebileceğini öne sürdüğü A vitamininin en âlâ kaynağıdır. Yeniden, porsiyonlarınıza dikkat edin, orta uzunluk bir tatlı patates 24 gram karbonhidrat içerir.
4. YAĞLI BALIK
İşte korkutucu bir gerçek: Amerikan Kalp Derneği’ne nazaran, tip 2 diyabetli bireylerin kalp hastalığından ölme mümkünlüğü, olmayanlara nazaran dört kat daha fazladır.
Hoş haber ise, somon, ringa balığı, sardalye, uskumru, alabalık ve albacore ton balığı üzere omega-3’lü balıklar açısından güçlü bir diyetle kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihaplanmayı önleyebilirsiniz.
Yağlı balıklar ayrıyeten, gözlerinizi diyabetle ilgili komplikasyonlardan koruyabilir. Yakın vakitte yapılan bir çalışmada, haftada iki porsiyon yemek diyabetik retinopati için yüzde 50 daha düşük riske sahip olduğu gözlemlendi.
5. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, lahana ve pazı üzere yeşillikler, kalorileri ve karbonhidratları çok düşüktür, lakin beslenmeyle doludur, bu da onları diyabetli beşerler için olduğu kadar diyabet öncesi olanlar için de akıllı bir temel haline getirir.
Yeşil yapraklı sebzeler, her ikisi de antioksidan özelliklere sahip olan yüksek polifenol ve C vitamini konsantrasyonları nedeniyle tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Ayrıyeten, insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bir mineral olan magnezyum açısından da zengindirler.
6. AVOKADO
Bu kremsi yeşil meyve, lezzetli bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır. Avokadoların ayrıyeten kan şekerinin yükselmesini ve düşmesini yavaşlatarak insülin artışlarını önlemeye yardımcı olan lif açısından da varlıklı olduğu söyleniyor.
Kalorisi ağır olduğu için porsiyonlarınıza dikkat edin: Orta uzunluk bir avokadonun yarısı, bir yemek kaşığı mayonez yahut bir dilim peynirden daha fazla olan 180’den fazla kalori içerebilir.
7. FASULYE
Dolabınızı kullanmaya hazır halde bekleyen fasulye bulundurmayı ihmal etmeyin. Fasulyedeki lif ve proteinin kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olma özelliğine sahiptir.
Vakitle, bu büyük yararlar sağlayabilir. Bir çalışmaya nazaran, günde bir fincan mercimek yahut fasulye yiyen tip 2 diyabetli yetişkinlerin, A1C seviyelerinin üç ay içinde yüzde yarım puan düştüğü gözlemlendi.
8. YOĞURT
Süt kelam konusu olduğunda, yoğurt biçiminde tüketmek en sağlıklı seçimdir. Yoğurt süte nazaran daha fazla protein içerir. Bu yüksek protein içeriği sizi daha uzun mühlet tok tutabilir ve kan şekerinde daha az artışa neden olabilir.
Eklenmiş şeker ve ekstra karbonhidrat içeren aromalı çeşitler yerine sade çeşidi seçtiğinizden emin olun. Tatlılık istiyorsanız konuttaki meyvelerden küçük bir kesim ekleyin. 3/4 fincan çilek; orta uzunluk doğranmış şeftali; yahut her biri 15 gram karbonhidrat içeren 1/2 su bardağı nar çekirdeği ekleyebilirsiniz.
9. ÇİLEK
Çilek, şekersiz olmasına karşın tatlı krizlerini ortadan kaldırmada hayli başarılıdır. Ayrıyeten, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek kan şekerini dengeleyen lif ve antioksidanlarla doludurlar.
Mevsiminde taze meyvelerin tadını çıkarın, lakin yılın geri kalanında donmuş meyvelere ulaşmaktan çekinmeyin. Uzmanlar, tıpkı derecede besleyici oldukları ve çoklukla daha ucuz oldukları konusunda hemfikirler. Yalnızca ek şeker içermeyen poşetler aldığınızdan emin olun.
10. FINDIK
Atıştırmak için tuzsuz fındık bulundurun. Açlığınızı bastırmak ve kan şekerinizi stabilize etmek için protein, lif ve sağlıklı yağlar ve ayrıyeten insülin direnciyle savaşan magnezyum bulundurur. Kalorileri denetim altında tutmak için bir 30 gr porsiyon boyutuna sadık kalın. Bu yaklaşık 24 badem yahut 18 orta kaju ile eş kıymettir.
11. TARÇIN
Yulaf ezmesi, yoğurt yahut kahveye tarçın serpmek, şekere muhtaçlık duymadan bir ölçü doğal tatlılık katar, fakat tarçının yapabileceği tek şey bu değildir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatarak ve hücrelerin insülini emmesini kolaylaştırarak kan şekeri düzeylerini düzenleme özeliğine sahip.
Ve fazla bir şeye gereksiniminiz yok: Bulgular, günde yalnızca yarım çay kaşığı tarçın yiyerek yararlarından yararlanabileceğinizi gösteriyor.