Barbell sumo Romanian deadlift nasıl yapılır ?
deadlift hareketinin biraz daha zor halidir kalça kasını hedefler.
Egzersiz ayrıntıları
- Ana kas: Gluteus Maximus, Erector Spinae
- Yardımcı olduğu kaslar: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor Magnus, Soleus, (ağırsa) Latissimus Dorsi, Bilek Fleksörleri
Dikkat edilmesi gerekenler
- Sırtınızı nötr tutarak, poponuzu geriye doğru iterek ve halter diz seviyesinin altına düştükten sonra dizlerinizi esneterek halteri bacaklarınızdan aşağı indirirken nefes alın. Halteri yere yakın olana kadar indirmeye devam edin.
- Egzersiz boyunca hedef kas, kollarınızın ve sırtınızın nötr olduğundan, göğsünüzün dışarıda ve omuzlarınızın geri döndüğünden emin olun.
- Ayak bileklerinizin ve dizlerinizin güvenliği için ayaklarınız ve dizleriniz aynı yönü göstermelidir. Halteri indirirken dizlerinizin çökmesine izin vermeyin. Onları yanlara doğru itin.
- Hareketin tepesine ulaştığınızda geriye doğru eğilmeyin.
- Mekanik kaldıracı iyileştirmek için halteri vücudunuza yakın tutun.
- Hafif bir ağırlık ile başlayın. Uygun forma aşina olduğunuzda ağırlığı yavaş yavaş artırın.
- Tutuşunuzu iyileştirmek için, karışık bir tutuş kullanmayı deneyebilirsiniz.