Single Leg Knee Tap Squat nasıl yapılır?
Single Leg Knee Tap Squat nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Single Leg Knee Tap Squat :Diz Çökme| Tek Bacak Diz Çökme Hareketi:. Ellerinizi herhangi bir ağırlık almadan tek bacakla çömelerek yapılan harekettir.
- Ayakta tek ayağımızı kaldırarak diğer ayağınızı bir sehpa üzerine koyun. Arkada kalan bacağın diz kısmını sehpa üzerine koyun.
- Elleri göğüs hizasına kadar kaldırın ve hareket boyunca aynı şekilde tutun.
- Nefes alarak öndeki bacak üzerine , üst bacak yere paralel olana kadar kontrollü olarak çökün.
- Sonra nefes vererek ve bacak kasları ile vücudu yukarı itin ve bacağı düzeltin.
- Hareket boyunca bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır, ayrıca bacak kaslarının çalıştığından emin olun.
Single Leg Knee Tap Squat kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur). Benzer hareket body squat nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun.
Hareket Özeti
- Hareket Grubu : Bacak Hareketi
- Çalışan Kaslar : Bacak kasları, baldır kasları
- Cinsiyet : Erkek – Kadın
- Seviye : Yeni , Orta , İleri
- Ekipman :Yok
- Kuvvet Tipi: – İtme
- Egzersiz Türü : Güç
- Set ve tekrar : 4 x 10-15 (bir bacak için)
- Set arası dinlenme: 45 saniye
- Haftalık Gün : 1-2 gün
- Yazar : Özer Çaylı
Single Leg Knee Tap Squat hangi kasları çalıştırır?
|Kaslar||Açıklama|
|Bacak Kasları :||Bacaktaki kasların çoğunluğu uzun mesafeler olarak kabul edilir, çünkü uzun mesafeler gerilir. Bu kaslar kasılıp gevşedikçe, vücudun hareketini oluşturmak için iskelet kemiklerini hareket ettirir. Daha küçük kaslar daha büyük kaslara yardımcı olur, eklemleri stabilize eder, eklemleri döndürmeye yardımcı olur ve diğer ince ayarlı hareketleri kolaylaştırır.|
|Bacaktaki en büyük kas kütleleri uyluk ve baldırda bulunur.||Makyaj kaslar kuadriseps vücuttaki tüm kasların güçlü ve leanest vardır. Uyluğun önündeki bu dört kas, dizdeki ana ekstansörlerdir (bacağını düz uzatmaya yardımcı olur). Onlar:|
|Vastus lateralis :||Uyluğun dışında, bu kuadrisepslerin en büyüğüdür. Femurun üstünden diz kapağına veya patellaya uzanır.|
|Vastus medialis||İç uyluğun bu gözyaşı şeklindeki kası, femur boyunca ve diz kapağının iç sınırına bağlanır.|
|Vastus intermedius :||Femurun önündeki vastus medialis ve vastus lateralis arasında, kuadriseps kaslarının en derinidir|
|Rectus femoris||Bu kas diz kapağına yapışır. Kuadriseps kaslarından, diz fleksiyonu üzerinde en az etkisi vardır.|
|Harmstrings:||Harmstrings kalça ve diz hareketi etkileyen uyluk arka kısmında üç kasları bulunmaktadır. Kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximusun altında başlarlar ve dizdeki tibiaya bağlanırlar. Onlar:|
|Biceps femoris :||Bu uzun kas dizini esnetir. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kafasına uzanır.|
|Semimembranosus :||Bu uzun kas pelvisten tibiaya uzanır. Uyluğu uzatır, dizini esnetir ve tibiayı döndürmeye yardımcı olur.|
|Semitendinosus :||Bu kas ayrıca uyluğu uzatır ve dizini esnetir .|
|Baldır kasları ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarının hareketi için çok önemlidir. Buzağının başlıca kaslarından bazıları şunlardır:|
|Gastrocnemius (baldır kası) :||Bacağın büyük kaslarından biri, topuğa bağlanır. Ayağı, ayak bileğini ve dizini esnetir ve uzatır.|
|Soleus :||Bu kas diz arkasından topuğa uzanır. Yürümek ve ayakta durmak önemlidir.|
|Plantaris :||Bu küçük, ince kas insanların yaklaşık yüzde 10'unda yoktur. Gastroknemius kası işlevinin yerini alır.|
|Hareketlilik açısından muhtemelen en önemli tendon Aşil tendonudur. Buzağı ve ayak bileğinin arkasındaki bu önemli tendon, plantaris, gastrocnemius ve soleus kaslarını topuk kemiğine bağlar. Koşma, atlama ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken elastik enerjiyi depolar.|