2012 yılındaki ilk yarışım benim için yep yeni bir heyacan olan Run Fire Cappadocia 2012 Ultra Maratonu (kısaca RFC.) 6 gün içinde 200-240km aşmayı gerektiren bu yarışın daha önce katıldıklarıma göre 2 büyük farkı var: Öncelikle her gün belirli bir mesafeyi (30-60-85-15km gibi) koşup ana kampa varıyor ve dinlenip ertesi gün devam ediyorsunuz. İkinci ve daha önemlisi, 6 gün boyunca ihtiyaç duyduğunuz herşeyi (çadır ve su hariç) sırtınızda taşımalısınız. Bu da bayağı bir yük demek… Unutmadan, yarış 7-15 Temmuz tarihleri arasında. Bu da Nevşehir-Aksaray coğrafyasında ortalama 28-31 derece, olası en yüksek 40 derece sıcaklık demek (Meteor.gov.tr verilerine göre.) Yarış bu sene ilk kez yapılacak. Likya Yolu Ultra Maratonu‘nu yapan ekipten, deniz tatili sevmeyenler düşünülerek planlanmış bir koşu tatil programı…tatil anlayışınız uyuyorsa.
Bu yazımda neden katıldığımı, nasıl hazırlandığımı, neler taşımayı/yemeyi planladığımı, yarışın ve olası (evdeki hesap) taktiklerimi kaleme alıyorum. Bölge fotoğraflarını Argos Kültür-Sanat‘ın izni ile RunFire Cappadocia facebook albümünden aldım. (Sayfanın en altında yarış boyunca her gün post ettiğim günlük yazılarımın bağlantılarını bulabilirsiniz.)
I will be attending the Runfire Cappadocia multi stage ultra marathon. July 7-15th will be days averaging 30+ degrees Celcius on course and this is a self suffcient type trail ultra- so I shall be carrying all my stuff. This post is about insights and details about why I participate, what I carry and how I prepared. English briefs are on the way. (I not only run but also blogged after each stage-quite live- and links are at the bottom of the page)
Neden katılıyorum? / WHY into RFC ?
Herşeyden önce, ülkemizde çok az ultra maraton var. Kendi organize ettiğime katılamadım, Çekmeköy’ü iş yoğunluğunda ıskaladım. Katılabildiğime katılmak istiyorum. İkinci sebep, ana hedef yarışım olan The North Face Ultra Trail du Mont Blanc yarışından önce ara hedefler koyamadığım için antrenman programım gevşiyordu. Haftada onlarca km koşmak, 10 -12 saat antrenman yapmak, sabahın 5’inde kalmak için motivasyona ihtiyaç var. RFC kesinlikle sıkı bir parkur. Her ne kadar “yarışmak”tan ziyade “katılmak ve bitirmek” için start olacak olsam da bedenim ve zihnim çok yorulacak. Kendimi kırmadan ve bırakmadan parkuru tamamlamak için birçok hazırlık yapıyorum. Bunları UTMB hazırlığımda (her ne kadar çok farklı karakter yarış olsalar da) önemli basamaklar olarak görüyorum.
Nasıl Hazırlanıyorum? / Preperations
Yarışa hazırlanmanın bence üç ana unsuru var: Fiziksel hazırlık (antrenman), malzeme hazırlığı, zihinsel (mental) hazırlık.
Fiziksel antrenmanlar ağırlıklı koşmak üzerine. Mart-Nisan ayında çöken antrenman rutinim, İznik Ultra‘yı , 14-15 Nisan, takip eden 6 hafta içinde haftalık 65-100km aralığına çıktı. Haftada en az bir kere bisiklet ve havuzda koşu (aqua run) ile cross training yaparak sakatık riskini azaltmaya çalışıyorum. Belli bir progrma katı bir şekilde bağlı kalmak yerine iş-aile temposuna göre haftalık ve hafta içindeki dağılımı dalgalanan bir programım (anı yaşa temalı) var. Genelde yokuşlu yerlerde, haftanın en az üçtebiri patikalarda ve olabildiğince sırt çantasıyla koşuyorum.
Malzeme hazırlığı, herşeyi sırtında taşıdığınız, ikmal alamadığınız bir yarışta çok kritik. Herşeyden önce doğru ve sadece gerekli olanı taşımak için iyi düşünmelisiniz. Olabildiğince hafif ve az hacimli malzeme seçmelisiniz. Yiyeceklerin kalori/ağırlık dengesi, 6 gün bozulmadan taşınabilmesi ve vücudunuzun tuz-mineral eksikliğinin yanında size moral verecek yapıda ödüller içermesi önemli konular.
Zihinsel Hazırlık, belki de en önemlisi. Sınırlarını zorlayacağın zaman neden orada olduğunu sorgulayacağın zaman değildir. O işi önceden yapmalı, gitmeye ve başarmaya inanmalısın. Başarmaya inanmak için günleri, geceleri, saatler ve bazen tık-tık acı verecek saniyeleri hayal etmelisin. Günlük rutinler kadar olası terslikleri, sağlık problemlerini, kötü havayı (RFC için fazla iyisini de:) ), diğer yarışmacılar ile sürtüşmeleri, kaybolmayı göz önüne almalısın. En son olarak, ultrada herşeyin olabileceğini, hiç düşünmediğin sürpriz problemlerin seni beklediğini kabul etmeli, onlarla başa çıkabileceğine inanmalısın.
Örneğin; Çok etaplı yarışlar için en belirleyici olduğu söylenen uzun etap. RFC için uzun etabın Tuz Gölü üzerinde 80-85km olacağı rivayet ediliyor. O gün neler olacağını asla bilemezsiniz… Mental hazırlık ile ilgili daha önce yayınladığım kısa yazı ve video bağlantısı için tıklayınız.
Kendimi şanslı sayıyorum, çünkü bütün bu süreçleri paylaşabildiğim dostlarım var. Aykut Çelikbaş ile her aşamada bir birmize destek olduk, kendisiyle RFC’den bir hafta sonra DASK ADAM yarışına da katılmayı hedefliyoruz. Mert Derman, Ilgaz Kuruyazıcı ve Emre Tok ile yazışma ve konuşmalar ağırlıklı olarak yardımlaşıyoruz. Bloğumun sağ alt bölümündeki dailymile gibi bir spor odaklı sosyal medyasda antrenman günlüğü tutmak ve benzer hedefleri olan arkadaşlar edinmek yeni başlayacak olanları birçok tecrübeli kişi ile tanıştırabilir.
;
Neler Taşıyacağım? / What to carry?
6 gün ve 6 gece koşup yürüyecekseniz, sırtınızdaki çantayı olabildiğince hafifletmek istiyorsunuz. Detaylı düşünüp her aktivite ve ihtiyacı değerlendirmek, olası malzemeleri ve ağırlıklarını hesaba katmak, günün sonunda imkanlar dahilinde çantanızı hazırlamanız gerek. Organizasyon, kendi kendinize yetebilmeniz için belli malzemelri taşımanızı zorunlu kılıyor. “Yarışta koşucuların her an yanlarında bulundurması zorunlu aşağıdaki malzemelerin olmaması yarıştan çıkarılmaya sebep olur.” başlıklı liste: (the mandotary equpment list for RFC)
- Sırt çantası / Back pack
- Uyku tulumu ve tercihe göre mat / Sleeping bag (matress optional)
- Kalan günler için minimum günlük 2500 kalori içeren gıda / nutrition, min. 2500 kcals for the remaining days
- Cep telefonu /mobile
- GPS /GPS
- Yarışmacı kimliği(pasaport) organizasyon tarafından dağıtılacaktır, tüm yarış boyunca yanınızda bulunması gerekmektedir. / Race ID-passport by the organiser
- RFC yol haritası / Roadbook
- Ayna- reflektör / Mirror -reflector
- Yedek pili olan el ve kafa feneri / lamp with spare batteries
- Düdük / whistle
- Çakmak / lighter
- Yara bandı (büyük boy) / Bandaj / adhesive and elastc bandages
- Su kabı (en az 1,5 litre) / water container (min 1,5lt)
- Termal (alüminyum) battaniye / space blanket
18 senedir dağcılık yapıyorum, 11 senedir dağ maratonları ve macera yarışlarına, 2 senedir ultra maratonlara. Tatlı-acı tecrübelerim, mevcut ve ulaşabildiğim malzemeler ile aşağıdaki lsteyi son taslak olarak planladım. İş yoğunluğu sebebiyle bazı malzemeleri tartamadım, alternatiflerini tam çalışamadım. Run Fire Cappadocia 2012’de taşımayı planladığım malzemeler:
Ne yemeli? / How to Feed Myself?
Can boğazdan gelir. 6 gün sırtında taşıyacağın ve bir yandan 35derece sıcaklıkta 200+km koşacaksan ne yemelisin? Esasında çok fazla değişik seçenek var. Aşağıdaki liste benim beslenme alışkanlıklarıma ve ihtiyaçlama uygun. Sadece kaynar su ekleyerek yapılan kurutulmuş hazır yemekler (freeze dried food) evde alıştığım lezzet değil ama şikayet etmeden 6 gün yiyebilirim. Tahin-Pekmezi severim. Vücudum başkalarına göre çok tuz-mineral kaybeder. Tuzlu bir şey yemeyi çok sevirim, olabildiğince az tatlı ve sentetik besin yerim. Başka bir katılımcı çok daha farklı bir liste hazırlayabilir. Önüzde kalan her gün için en az 2500 kcal enerji verecek kadar yiyecek planlamanız gerekiyor. Aşağıdaki tabloyu oluştururken markette onlarca kraker, çorba ve çikulata kurcaladım, test için değişik markalardan satın alıp koşularımda tattım. Son günlerde birkaç değişiklik yapabilirim: (aşağıdaki liste yarışta taşıdıklarımın son jalidir, 20/07de güncellenmiştir. Sadece puding 2 jel ve 1 mini canga -4Gci arkadaşa verdim- geri geldi, kalanını tükettim…)
Taktik ve Strateji / Tactics
Öncelikli hedefim bitirmek, tamamlamak. Bu sebeple her güne yavaş başlamayı, ilk 4 günü dikkatli ve temkinli gitmeyi düşünüyorum. Aykut ve Mert ile nispeten yakın hızlardayız, onların kafasını şişirmezsem hızlanmayacağını umuyorum. Ultralarda yolu paylaşmak çok değerli. Sıvı ve elektrolit alımına dikkat etmeyi, her sabah erkenden krem sürünüp korunmayı, ana kampta şamata yapanlardan uzak durup olabildiğince dinlenmeyi planlıyorum. Ayrıca kalan 2 hafta içinde, bingleyerek yarış raporlarından tecrübe ve püfler çıkartmak için vakit ayırmaya çalışacağım.
Umarım herşey yolunda gider ve umduğumuz gibi sonuna kadar gideriz. Her ne olursa olsun, müthiş bir macera ve deneyim olacağı kesin.
Yarışın internet adresine buradan ulaşabilirsiniz. (The event web site)
Runfire 2012 boyunca, yarış parkurundan canlı blog yazdım. İşte yazdıklarım:
Runfire gün 6 – son etap
Runfire gün 5 uzun etap
Runfire gün 4
Runfire gün 3
Runfire gün 2
Runfire gün 1
Runfire canlı takip ve yayın
Runfire ultra günlükleri, sıfırıncı sayfa – ilk yazım
Trackbacks/Pingbacks