Anksiyete anında yapılması gerekenler kişiye göre değişmektedir. Nitekim problem yaşadığını söyleyen kişinin sorunun temelini tespit etmesi çözüme ulaşmasını sağlayacaktır. Bu çözüm onun psikolojik olarak rahatlamasını da sağlayacaktır. Özellikle stresli anlarda rahatlamak için yapılması gerekenler iyi tercih edilerek iş hayatında da rahatlama sağlanabilir.
Gelecekte ne olduğu veya geçmişteki hatalarla uğraşma konusunda endişe duymaya saatler harcamış olsaydınız, ne kadar derin ve huzursuz bir endişenin olabileceğini biliyorsunuz. Endişenin sıkı bir şekilde kavrandığında kendinizi ortalamak imkansız görünebilir ancak aslında odağınızı günümüze geri kaydırmanın ve zihninizi sakinleştirmenin yolları vardır. POPSUGAR, kendinizi bunalmış hissetmeye başladığınızda kendinizi nasıl tam olarak yere serebileceğinizi öğrenmek için bilinçli farkındalık uzmanlarıyla konuştu. Bir dahaki sefere kendinizi rahatsız hissettiğiniz zaman burada listelenen 25 topraklama tekniğinden birini deneyin. Ancak öncelikle, neden bu kadar yardımcı oldukları hakkında konuşalım.
Konu Başlıkları
- Topraklama nedir ve neden faydalıdır?
- 5-4-3-2-1 tekniğini deneyin
- Derin nefes alın
- Bee nefes tekniğini uygulama
- Meditasyonu rutininizin düzenli bir parçası yapın
- Dışarı çıkın
- Kaslarınızı rahatlatın
- Biraz esnemek iyi gelecek
- Görselleştirme pratiği
- Bir evcil hayvanı gezdirin
- Soğuk duş alın
- Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşun
- Tüm zamanların en sevdiğiniz müziklerini dinleyin
- Zanaat kutusunu kopar
- Tek kişilik dans partisini atın
- Alıştırma minnettarlığı
- Mekanik bir şey yapın
- Vücut taraması yapın
- Bir şeye tutunun
- Bu kuru üzüm (veya şeker) egzersizini deneyin
- Banyo ile rahatlamak
Topraklama nedir ve neden faydalıdır?
Topraklanmış olmak, mevcut anın farkında olmak anlamına gelir. Bilinçli farkındalık pratikinde, kendinizi hastalıkla ve mevcut olarak ortalamak için topraklama stres atma teknikleri yaygın olarak kullanılır. Kaygılar azaldığında huzursuz veya bunalmış hissedebilir ve başka bir şeye odaklanmak zor olabilir. Kendinizi topraklamak için birkaç derin nefes alabilir, 10’e kadar sayabilir veya meditasyon yoluyla kendinizi toplamak için sessiz bir yer bulabilirsiniz.
Topraklama da büyük bir stres dayanımıdır ve sağlık açısından başka faydalara da sahiptir. DR. Narasimhan, “Topraklama, kaygıyı, depresyonu ve hatta ağrı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.” dedi. “Vücudun stres tepkisi azalır ve bu da sadece zihinsel sağlığınız için değil, kan basıncını azaltarak kardiyovasküler sağlığınız için de yararlı olabilir.” Bu ritüelleri rutininizin bir parçası haline getirdiğinizde, kendinizi endişe yaşadığınız anlarda ortalanmış kalacak şekilde eğitip uzun vadede sağlığınıza fayda sağlayabileceğini bilerek kendinizi iyi hissedebilirsiniz.
Kendini yere yakın kalmak için antrenman yapmak için çaba gerekir ancak göründüğü kadar korkutucu değildir. Ruhsal psikiyatri hemşiresi, zihniyet öğretmeni ve Headspace’in Pazar günü Kardeşler’in ev sahibi Dora Kamau, “Topraklama her zaman ve her yerde yapılabilir ve bu da bunu kaygı yaşayanlar ve olmayan insanlar için bu kadar yararlı hale getirebileceğini düşünüyorum.” dedi. Kamau, derin bir nefes almak veya çevrenizle bağlantı kurmak kadar basit bir şeyin bile daha fazla yere dayanmanıza yardımcı olabileceğini de sözlerine ekledi. Bu nedenle bir sonraki sefer kendinizi endişenin bir parçası haline getirmeye başladınız, bu topraklama tekniklerinden birini uygulayacağınız zamanı ve alanı bulmaya çalışın. Kendinizi ne kadar hızlı sakinleştirmeye başladığınız sizi şaşırtabilir.
5-4-3-2-1 tekniğini deneyin
Kamau POPSUGAR’a, “Anksiyete sıkça kullanılan klasik bir topraklama tekniği, zihnimizi ve bedenimizi caydırmak ve yeniden canlandırabilmek için beş duyumıza yeniden bağlanmaktır.” dedi. 5-4-3-2-1 tekniği panik saldırılarla karşılaşanlar için bile önerilir. DR. Narasimhan, bunu kendiniz denemek için “görebileceğiniz beş şeyi, hissedebileceğiniz dört şeyi, duyabileceğiniz üç şeyi, koklayabileceğiniz iki şeyi ve tadına bakabileceğiniz bir şeyi listeleyin.” dedi.
Derin nefes alın
Derin nefes almak meditasyonda temel bir unsurdur ve bu kasıtlı nefeslere odaklanmak, kendinizi günümüze geri getirmenin etkili bir yoludur. Kamau, “mideye derin bir nefes alarak, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirebilecek, beynin en ‘en ve en sinsi’ kısmını uyaran vagus sinirini harekete geçirebilirsiniz.” dedi. “Bu, nefese dikkatinizi çekmek ve karnınıza derin bir nefes almak kadar basit.”
Bee nefes tekniğini uygulama
Derin, dikkatli nefes alıp verme seviyesini başka bir seviyeye çıkar. “Bee Breath (nefes Alma) veya “Humming Breath” (nefes Alma), vücudun sakinleşmesine ve sakinleşmesine yardımcı olan bir nefes alma tekniğidir. Burnu nefes alıp nefes alıp nefes vererek uğultu veya uğultu sesi çıkarıyorsunuz.” dedi. Bu duygu, dikkatinizi vücudunuza ve endişeye neden olan şeylerden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyonu rutininizin düzenli bir parçası yapın
Sabah veya gece rutininizin bir parçası olarak meditasyon yapmak, stresli bir durumda kullanmak için daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olabilir. DR. Narasimhan, bir şeye (nefesiniz veya mantralınız gibi) odaklanıp aklınızdan başka düşünceleri nazikçe çıkarmaya çalışmanız için bilinçli meditasyon yapmayı önerir.
Dışarı çıkın
Temiz hava ve güneş almak gerçekten etkili olabilir. Lisanslı psikoterapist William Chum, LMHC şöyle açıklıyor: “Kendimizi fiziksel olarak farklı bir alana yerleştirmek, kendimizi farklı bir zihinsel ve duygusal alana yerleştirmeye de yardımcı oluyor.”
Kaslarınızı rahatlatın
Bir stres topuna sahip olmuşsanız veya ellerini meşgul edecek bir rahatlık bulmuşsanız, bir sonraki endişeli hissetmeye başladığın zaman bu tekniğe bir deneme yapmak isteyebilirsiniz. Kamau, POPSUGAR’a “Aşamalı kasların gevşemesi, gergin veya sert olduğunda vücudun rahatlamasına yardımcı olur.” dedi. Bunu deneyin: “Elleri sıkın ve nazikçe serbest bırakın.” “Elleri sıkıştırmak bu tekniği denemenin bir yoludur ancak bunu tüm vücut boyunca yapabilirsiniz.”
Biraz esnemek iyi gelecek
Vücudunuzun farkında olmak, zihniyeti ve hediyeyi unutmamanız için çok önemlidir. Kamau, “herhangi bir gerginlik veya sıkılığı sağlamak için vücudu bilinçli bir şekilde esneterek vücudun endişeli bölgelerinde daha fazla varlık göstermesini sağlayabiliriz.” dedi.
Görselleştirme pratiği
Bugüne odaklanmaya çalışıyorsanız, başka bir yere gitmek için hayal gücünüzü kullanmayı deneyin. DR. Narasimhan, “okyanusa yakın veya dinlendirici bulduğunuz başka bir yerde kendinizi sakinleştirici bir yerde görselleştirme alıştırması yapın.” dedi. Bu, odağınızı yeniden yönlendirmenin iyi bir yoludur.
Bir evcil hayvanı gezdirin
Kamau, “tüylü bir dostunuz varsa onlarla bağlantı kurmak bağlantı ve konfor hissi yaratmaya yardımcı olur, bu da zihnini ve bedenini sakin ve ortalanmış bir yere taşımanız için faydalıdır.” dedi. “Eğer evcil hayvanınız yoksa, biraz sakinleştirici olan tüylü veya yumuşak battaniyeyi seçebilirsiniz!”
Soğuk duş alın
Kamau, “kulağa karşı duyarlı geliyor, ancak buz gibi duşlar almak veya yüzü soğuk suyla sıçratmak, düşüncelerimizi yeniden yönlendirmeye kesinlikle yardımcı olabilir ve ruh hallerimizi de artırabilir.” dedi. Araştırmalar, soğuk suya batırılmanın gerilim hormonu kortizol seviyelerini düşürebileceğini gösteriyor.
Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşun
Savunmasız olmak korkutucu olabilir, ancak aklınızdaki şeyleri dile getirmekten cathartic olabilir. Chum, POPSUGAR’a “İnsanlar en iyi duygusal dengeleyicilerdir.” dedi. “Güvendiğimiz bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak, gerçekliğimizle yeniden bağlantı kurmamıza yardımcı oluyor.”
Tüm zamanların en sevdiğiniz müziklerini dinleyin
Düşüncelerinizi ortaya çıkaramadığınızda, sizi rahatlatan sanatçıları dinleyerek odadaki üslupun değişmesine yardımcı olabilir. Kamau, “en sevdiğiniz şarkıları çalmak, zihninizi dedikoyan düşünce düzenlerinden uzaklaştırmanıza ve hatta vücudunuzda duyguyu harekete geçirmenize yardımcı olabilir.” dedi.
Zanaat kutusunu kopar
Çizim veya boyama gibi yaratıcı bir proje almak, sizi mevcut hayata geri döndürecek. Kamau, “Picasso olmak zorunda değilsin, ama benim en sevdiğim sanat uygulaması kalem ve kağıt alıyor ve nefes alıp verirken kağıttaki nefesleri izliyor.” dedi. “Dağları veya dalgaları çizmeyi ve farklı renkler kullanmayı dene!”
Tek kişilik dans partisini atın
Kamau, “en sevdiğiniz müzikle dans etmek, vücudun gerginliğini sallamaya ve serbest bırakmaya yardımcı olur ve ruh halinizi rahatlatır.” dedi. “Vücut parçalarının farklı hareketlerine dikkat edin ve farklı bükümler ve şekilleri keşfetmeye zaman ayırın.”
Alıştırma minnettarlığı
Kamau, “şükran, sahip olmadığımız şeylere odaklanmaktan aklımızı değiştirmemize yardımcı olabilir ve bu da zeminin rahatlatan bir başka yoldur.” dedi. Minnettarsınız bazı şeyleri yazmanızı önerir. (Hatta düzenli bir şükran günlüğünü tutmayı da düşünebilirsiniz.)
Mekanik bir şey yapın
DR. Narasimhan, orada kalmak için uğraşıyorsanız bulaşık yıkamak gibi bir cevherle uğraşmanın iyi olabileceğini söyledi. Mekanik herhangi bir şey yapmak daha fazla yere sağlam basmanıza yardımcı olabilir.
Vücut taraması yapın
Meditasyon sırasında odaklanmanın güçlü bir yolu, fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olan bir vücut taraması yapmaktır. Kamau, “dikkat ederek vücudun farklı alanlarına dikkat ederek zihninizi güçlendirebilirsiniz.” dedi. “Vücudu tepeden tırnağa tararken, daha önce hiç görmediğiniz bir şeyi keşfederken olduğu gibi vücudun içindeki ve içindeki farklı hisleri fark edin.”
Bir şeye tutunun
Farkındalığınızı, özellikle sizin için özel bir anlam ifade eden bir nesneye yönlendirmek, zihninizi ve kalbinizi doğru yere yerleştirmenize yardımcı olabilir. DR. Narasimhan, “rock, kristal veya duygusal bir öğe gibi bir şey tutmak ve buna odaklanmak, kendinizi topraklamak için harika bir yoldur.” dedi.
Bu kuru üzüm (veya şeker) egzersizini deneyin
Bu, meditasyonda yaygın bir uygulamadır. “Elinizdeki bir raisin veya şekeri tutmak, tüm yağmur detaylarına odaklanmanızı, dokuya, renge, şekle vb. dikkat ederek,” diyen Chum, bunun istenmeyen düşüncelerden önünüzdeki doğru şeye odaklanmanızı yeniden yönlendireceğini de sözlerine ekledi.
Banyo ile rahatlamak
Rahatlatıcı bir banyo yapmak, yarış düşüncelerini sessize alabilir. “Sıcak bir banyoya sahip olmak vücudu ve zihnini rahatlatmaya yardımcı olur. Sinirli sistemi sakinleştirmeye yardımcı olmak için banyolarıma okaliptüs veya lavanta eklemeyi seviyorum.” dedi.