Vitamin B12, kobalamin adı ile de bilinen, suda çözünebilen bir B vitamini çeşididir. Yapısal olarak en büyük ve karmaşık B vitaminidir. B12 vitamini bakteriler ve arkeler tarafından üretilir. Bu bakterilerin bulunduğu otlar ile beslenen hayvanlar da B12 üretebilirler. Ancak insanlar vücutlarında sentezlenen B12 vitamininin emilimini sağlayamazlar. Bu sebeple beslenme yolu ile yiyeceklerden ya da gıda takviyelerinden B12 vitamini alınması gerekir. Bu vitamin, endüstriyel alanda bakteriyel fermantasyon yolu ile üretilir. B12 hayvansal ürünlerde bulunduğu için vegan ve vejetaryenler beslenmelerini B12 vitamini takviyesi ile desteklerler.
Organ etleri, B12 değeri en yüksek kırmızı et çeşitleridir. Özellikle koyun olmak üzere kırmızı ete sahip hayvanların ciğer ve böbrek ürünleri yüksek miktarda B12 içeren besinlerin başında gelir. Hayvanlar B12'yi karaciğer ve kaslarında depolarlar. İnsanlar için, hayvanlardan elde edilen biyoyararlanım balık, kümes hayvanları ve kırmızı et için %40 ila %60'a varan oranlardadır. Yumurtada ise %9'dan daha azdır.
Hayvanların vücudunda depolanan B12 vitamini, hayvansal süt ve süt ürünlerine de geçmektedir. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir gibi yiyecekler iyi birer B12 kaynağıdır.
B12 içeren gıdalar arasında deniz ürünleri ve balıklar da bulunur. Kırmızı ete oranla ülkemizde daha az tüketiliyor olsa bile deniz ürünleri ve balıklar hem makro hem mikro besin değeri açısından önemli yiyeceklerdir. Sadece B12 vitamini açısından değil, Omega-3 yağ asidi, kalsiyum, potasyum ve A vitamini gibi insan vücudu için elzem olan farklı besinler açısından da zengindirler. Deniz tarağı, istiridye, somon, alabalık ve ton balığı yüksek oranda B12 besini içerir.
Kümes hayvanları diğer tüm et türleri gibi B12 içeren besinler arasındadır. Ancak kırmızı et ve deniz ürünlerinde B12 miktarı genellikle daha fazladır. B12 içeren yiyecekler arasında beyaz etten yana tercih yapmak istiyorsanız hindi ve yumurta başta olmak üzere tavuk eti de tercih edebilirsiniz.
Bitkiler ve algler içerisinde B12 bulunabilir ancak bu besinler bazı arke ve bakteriler tarafından üretilir. Sadece arke ve bakteriler B12 vitaminini sentezleyebilecek gen ve enzimlere sahip olduğundan bu bakteriler bitkiye vitamini verebilir. Bitki, bakteriyel fermantasyon sayesinde vitamini alır. B12 vitamini, deniz yosunu (nori ve laver gibi) ve fermente edilmiş bitkisel gıdalar (tempeh) da bulunur. Birçok alg türü, B12 vitamini açısından zengindir ve porphyra yezoensis gibi bazı türler karaciğer kadar B12 içerirler.
Endüstriyel olarak elde edilen B12 vitamini gıda takviyeleri özellikle hayvansal ürün tüketmeyen vegan ve vejetaryenlerin sıkça tükettikleri ürünler arasındadır. Takviye edici gıdalara ek olarak, B12 eklenmiş, endüstriyel süreçlerden geçmiş sıkça kullanılan yiyecekler arasında ise kahvaltılık gevrekler, soya ürünleri ve besin mayası bulunmaktadır.
B12 vitamini için beslenme referans değeri:
4-10 yaş arası maksimum doz: 500μg/gün
Yetişkinler için maksimum doz: 3000μg/gün
B12 vitamini hakkında daha fazla bilgi edinmek için "B12 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar?" yazımızı okuyabilirsiniz.
B vitamini türlerinden B6 vitamini hakkında da ayrıntılı bilgi edinmek için “B6 Vitamini Nedir, Faydaları Nelerdir?” yazısını okuyabilirsiniz.
B12 vitamini eksikliğinin sebep olduğu rahatsızlıklar arasında yorgunluk, baş dönmesi, görme bozukluğu, ruh hali değişiklikleri, soluk ve sarı cilt rengi bulunmaktadır. B12 eksikliği tedavsi için önce doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuzun tavsiyeleri doğrultusunda B12 içeren besinlerin tüketimi ve B12 vitamin takviyeleri ile diyetin desteklenmesi gerekmektedir.
Tansu Tuğcu
Uzman Diyetisyen