Esas konumuza geçmeden evvel, egzersizin ve vücudumuzun çalışmasına ilişkin temel prensiplere değinelim.
Bu sapmanın nedeni sevgili okurum Tuğçe’nin yolladığı bir e-posta ile “Izometrik Egzersiz” konusunda bilgi istemesi. Tabii ki cevap verdim ama biraz kestirme olmuştu. Bilgi almak istediği konu bu egzersiz türünün güçlenme/kas yapmaya mı, yoksa kilo/yağ vermeye mi daha uygun olduğu idi. Ayrıca daha evvelki yazılarımda önerdiğim ve kilo/yağ vermeye uygun High Intensity Interval Training (HIIT) (Yüksek Yoğunluklu Enterval Çalışması) dışında başka önerilerimin olup, olmadığı konusuydu.
Başlangıçta belirtmeliyim ki kilo / yağ kaybetme için sadece egzersiz yapmayı hiç bir zaman önermedim. Her zaman söylediğim; kilo /yağ kaybetmenin tek sağlıklı yolu ağzınıza gireni kontrol etmenizdir.
Benim yaptığım HIIT, 2 dakika ısınmadan sonra 30 saniye depar, 90 saniye de aynı mesafeyi geri yürüme ve bunu 8 defa tekrar etme. Tabii, bittiğinde 2 dakika soğuma. Sabit bisiklet, eliptik makina, v.b., birçok tarzda yapabilirsiniz. Ana prensip:
- 2 dakika ısınma
- 30 saniye maksimum efor
- 90 saniye yavaş
- 30 7 90 ı 8 defa tekrar
- 2 dakika soğuma
HIIT aerobik değil, anaerobik bir egzersiz türüdür ve yararlarını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:
- Vücudunuzun Büyüme Hormonu (HGH) üretimini arttırır
- Bu kısa ve yoğun egzersizden sonra, kendinizi çok mutlu (öforik) hissedersiniz. Aerobik egzersiz sonrası buna yakın bir şey hissetmek için en aşağı bir saat çalışmanız gerek
- İki saat ,vücudunuzun ensülin salgılamaması için hiç bir şey yemeyin (kahve, su, soda OK)
- Eğer vücudunuz ensülin salgılarsa Büyüme Hormonu üretimi hemen kesilir
- HIIT egzersiz türünün zayıflama / yağ yakma konusunda destekleyici oluşunun nedeni vücudun yüksek kalori yakmaya 24 saat devam etmesi. Ancak, ensülin salgılatmamaya özen…
Özetle, HIIT daha yüksek ve uzun bir kalori yakma dönemi sağlar.
Sık, sık okuyucularıma HIIT önermemin nedeni anaerobik olması ve aerobik çalışmanın yol açtığı serbest radikal sorunu yaratmaması.
Anaerobik’ in diğer tanımı oksijensizdir. Aerobik ise oksijenle anlamına gelir ve serbest radikalin diğer tanımı oksidatif hasardır.
Sevgili Tuğçe,“Izometrik Egzersiz” de anaerobik bir egzersiz türüdür ve doğru yapıldığında (maksimum efor, kas yanmaya başladığında ve bir tekrar daha yapamayacak hale geldiğinde) ağırlık çalışmasına eşdeğerdir.
Şimdi, her gün gazetelerde okuduğumuz ve ünlü profesörlerin önerdiği kilo verme yöntemine bakalım.
Günde 10.000 adımlık yürüyüş yapmak. Yürüyüşün yararlı bir şey olduğunu, iki ayrı yazımda belirtmiştim (Nisan 2015). Ancak, yürüyüş bir spor / egzersiz değil, A noktasından, B noktasına gitmek için yaptığınız bir eylemdir.
Ağırlık çalışması veya HIIT gibi başka egzersiz türlerini uygulamıyorsanız, sadece günde 10.000 adım önerisine ve uygulanmasına tamamen karşıyım. Neden mi?
- Sadece yavaş seğirten kas fiberlerini çalıştırırsınız
- Hızlı seğirten kas fiberleri çalışmadığı için, ve vücut ta inanılmaz bir verimlilikte çalıştığı için, bu kas fiberlerini yok etmeye başlar (kullan veya kaybet)
- Bu belirgin bir dengesizlik yaratır ve kesinlikle özendirilmemelidir
Bu iyi bir antrenman idi diyebilmeniz için, tüm kas fiberlerinin tükenmiş olması gerekir.
Maraton koşucularının vücutlarını kısa mesafe koşucuları (sprinter) ile kıyaslarsanız ne demek istediğimi görür ve anlarsınız.
10.000 adımlık yürüyüşe kalori yakma açısından bakalım. Yaşınız, kilonuz ve temponuzun fonksiyonu olarak 400-500 kalori yakarsınız.
Bunun gazetelerde lanse ediliş şeklini doğru bulmadığımın altını çizmek isterim. Deniyor ki, günde 500 kalori hesabına göre, 7 gün yürürseniz 3500 kalori yakmış olursunuz buda 453 gm (1 libre) yağ yaktığınız anlamına gelir.
Bu işin çıktısı, ya girdiden ne haber?
Aşağıda ki tabloyu 2 Nisan 2015 tarihli “ Yürüyüş” yazımda vermiştim; tekrarında yarar var.
Yediğiniz Aldığınız Kalori
McDonalds Big Mac 550 kalori
Cheddar Peyniri, 128 gm. 500 kalori
Pastırma. 4 dilim 500 kalori
Ekmek, 7 dilim 500 kalori
Her gün 10.000 adım yürüyerek yaktığınız kaloriyi geri almak ne kadar kolaymış, değil mi?
NEYSE, ŞİMDİ İYİ HABERLERE GEÇELİM
Daha evvelki bazı yazılarda da belirttiğim üzere yürüyüş ve, genelde, egzersiz sizi mutlu kılar.
Şimdi sizden ricam, hangi motivasyonla egzersiz/ spor/ yürüyüş yaptığınızı düşünmeniz.
- Birkaç haftada kilo vermenizi sağlar
- Sizi fizikman daha cazip kılar
- Bir kaç yıl içinde geçirebileceğiniz kalp krizini önler
- Hastalığa karşı korur
- Daha uzun yaşamanızı sağlar
Hemen elde edilen ödüller, ileride elde edilebilecek ödüllere kıyasla sizi daha fazla motive eder. Yukarıdaki listede hemen gerçekleşecek “ödüller” görüyor musunuz?
Belki pek kafa yormadınız veya düşünmediniz ama kesinlikle hemen elde edeceğiniz “ödüller” var.
- Anandamid beynin üretiiği bir neurotransmitter (sinir taşıyıcısı) ve aynı zamanda bir endokanabionid. Bu ikisi, kısa bir süre için olsa da, acı/ağrı ve depresyon hissini bloke ediyor. Anandamid seviyeleri egzersiz yaparken ve sonrasında da yükseliyor. Bu maddenin çikolatada da bulunduğu sürpriz olmasa gerek.
- Egzersiz aynı zamanda seratonin, norepinefrin ve vücudunuzun stres direncini arttırıyor. Egzersiz sizi iyi bir ruh haline sokuyor ve kaygılarınızı azaltıyor.
- Egzersizin depresyon belirtilerine iyi geldiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Beyninizin hipokampus bölgesindeki hücrelerin egzersiz ile arttığı saptanmış olup, depresyonda olan kişilerde çok daha az sayıda hücreye rastlanmıştır.
- Egzersiz heyecanlılık , coşkunluk ve heves gibi duyguları/hisleri de arttırmaktadır. Buna depresyonun tersi diyebiliriz herhalde.
EGZERSİZ İÇİN MOTİVASYONUNUZ MUTLULUK OLSUN
Hemen kazanılan ödüller, ileride kazanılabileceklere kıyasla sizi daha yoğun bir şekilde motive eder. Mutlu ve stressiz olmak, ileride BELKİ kalp hastası veya kanser olabileceğiniz, veya olmayabileceğiniz düşüncesinden çok daha etkin bir motivasyondur.
Fiziksel aktivite, ruhsal ve motivasyonal bir konu olup HİÇ BİR ŞEKİLDE TIBBİ BİR KONU DEĞİLDİR.
Haftaya görüşmek üzere.