Evde kaldığımız, sokaklara nadiren çıktığımız şu günlerde çoğumuzun aklında aynı sorular var; normalleşme süreci nasıl olacak? Hayatımız ve iş ortamlarımız nasıl etkilenecek? İnsanlar yine kalabalık metrolarla gönül rahatlığıyla seyahat edebilecek mi? Restoranlara tekrar kaygısız bir şekilde gidip yemek yiyebilecek miyiz? Bilgisayar başında Zoom’dan çalışabiliyorken, ne zaman kalabalık ofis binalarına dönebileceğiz?
Tabii ki hepimiz farklı şekillerde de olsa bu pandemiden etkilendik. Bazılarımız uzun mesai saatleri boyunca dışarıda çalışmayı sürdürdü. Bazılarımız ilk kez evden çalışma rutinine adapte olmaya çalıştı. Bazılarımızsa bu süreçte psikolojik olarak daha fazla etkilendi ve psikolog veya psikiyatr desteği, terapi dahi aldı. Şüphesiz ki yediden yetmişe hepimiz pandeminin etkisini üzerimizde hissettik. Ancak artık vaka sayılarının da düşmesi ile birlikte hayat yavaş yavaş normalleşiyor. Eski rutinlerimize yavaşça dönmeye başlıyoruz. Hatta bazılarımız döndü bile. Ancak bu normalleşme süreci ile ilgili konuşmamız ve farkında olmamız gereken bazı şeyler var. Sokağa çıkmaya hazır mıyız? Dışarıya çıkmanın da bir psikolojisi var mı? Sıklıkla normalleşmekten bahsediyoruz. Yeni normalimiz nasıl olmalı? Bu normale kendimizi nasıl hazırlayabiliriz?
İçerik Listesi
Yeni Normallerimize Uyum Sağlamak: Sosyal Mesafe ve Maske Takma Psikolojisi
Şu sıra gündemde sıklıkla andığımız bir terim var. “Yeni normalimiz.” Vaka sayıları azaldıkça normale dönüşü konuşuyoruz ancak bu “normal” her zaman alışık olduğumuz normal değil. Yeni normalimizde dikkat etmemiz gereken birkaç şey var. Onlardan en öne çıkanları ise sosyal mesafe ve maske takmak. Edinmemiz gereken bu yeni alışkanlıklar karşısında karşılaşılabilen zorluklar hakkında birkaç şeyden bahsedelim istiyorum.
Sosyal Mesafe Kuralı
Normalleşme süreci içinde Korona’nın bulaşını önlemek ve kendimizi korumak amacıyla insanlarla aramızda 1,5 metre kadar sosyal mesafe bırakmaya devam ediyoruz. Belki daha önce hiç deneyimlemedik bunu. Üstelik cana yakın bir toplum olarak iç içe olmayı, tokalaşmayı, sarılmayı da seviyoruz aslında. Ancak kendimizi ve başkalarını da korumak amacıyla dikkat etmemiz gerekiyor. Kuralına uygun hareket ettiğimiz sürece bu sürecin kısa süre sonra geçeceğini düşünmeli ve bunu motivasyon edinmeliyiz. İnsanlarla aramızda sosyal mesafe olması önemli fakat bunun konuşulması gereken bir yönü daha var. Bu mesafeyi kontrollü ve sakin şekilde gerçekleştiriyor olmamız gerekiyor. Soğukkanlılığımızı korumalı ve panik yapmamalıyız. Terapi seanslarında oldukça karşılaşıyoruz. Kişiler dışarıya çıktıktan sonra “ya korona kaptıysam” gibi kaygılardan şikayet edebiliyorlar. Gerekli tedbirleri almış olsalar bile korona kapmış olmaktan korkuyorlar. Unutmamalı ki gerekli ve yerinde tedbir ile sakince kendinizi koruduktan sonra endişelenmeniz gereken bir durum yok.
Maske Takma Psikolojisi
Yeni normalimiz için bir diğer konuşulan konu da maske takmak. Korona’nın bulaşma riskini azaltmak amacıyla maske takmak zorunluluk haline getirildi. Bazı Asya ülkelerinde maske takmak oldukça yaygın ve alışılmış bir durum olsa da, Batı ülkeleri ve Türkiye için bu durum pek alışıldık değil. Dolayısı ile bu yeni rutine adapte olmaya çalışıyoruz. Bazı kişiler maske takmakta hiç zorlanmazken, bazıları ise bu durum karşısında zorluklar yaşadıklarını dile getiriyor. Bunun birkaç sebebi var. Bireyler maske takmanın özgürlüğü ve konforu kısıtladığını düşünebiliyor. Bu durum karşısında maskenin varlığı onları çok rahatsız ediyor ve hatta daraldıklarını dile getirebiliyorlar. Bununla birlikte maske takmakta güçlük çekmemizin ilginç bir sebebi daha var. İnsanların yüz mimiklerini görme konusunda güçlü bir psikolojik eğilim yaşıyoruz. Bu eğilim evrimsel olarak kazandığımız bir dürtümüz aslında. İnsanların yüzlerine baktığımızda zihinlerinden ne geçtiği ile ilgili çıkarımlar yapabiliyoruz ve bu da kendimizi daha güvende hissetmemizi sağlıyor.
Normalleşme süreci içinde maske takmak bizim için yabancı ve ilk kez karşılaştığımız bir durum. Bu duruma alışmaya çalışırken zorlanabiliriz. Zorlandığımız süreçlerde maske ile boğuşmamak, onun varlığının bizim için faydalı olduğunu düşünmek ve onu kabul etmek yardımcı olacaktır. Maske takıyor olmak düşüncesi ile boğuşmayın. Bu durum alışma sürecini zorlaştırabilir. Belki sizi rahatız ediyor, belki daraltıyor, belki konforlu hissetmiyorsunuz.. Bu düşünceleri sadece olduğu gibi bırakın. Bu size alışma sürecinizde iyi gelecek. Ayrıca yeni yapılan bir araştırmaya baktığımızda ilginç bir sonuçla karşılaşıyoruz. Yapılan bu araştırmada toplumda maske takan insan sayısı arttıkça, diğer insanların maske takmayı daha kolay kabul ettiği ve daha az rahatsız hissetmeye başladığı görülüyor. Yani belki de kendinizi rahatsız hissettiğinize yalnız olmadığınızı ve sizle birlikte birçok insanın da maske takmaya çabaladığını kendinize hatırlatabilirsiniz. Kim bilir hatta belki de maskenizle başkalarının da maske takması için ilham olursunuz.
Normalleşme Süreci ve Dışarı Çıkma Psikolojisi
Koronavirüs’ün ilk ortaya çıkış tarihini göz önünde bulundurduğumuzda, kendimizi yaklaşık iki aydır hayatımızda hiç deneyimlemediğimiz bir dönemin içerisinde buluyoruz. Dışarı çıktığımızda virüsü kapmaktan korkuyor, insanlarla sosyal mesafelerimizi korumaya çalışmak ve maske takmak gibi birçok önlem almaya çalışıyoruz. Neredeyse yeni bir rutine alıştık bile diyebiliriz aslında. Hal böyle olunca normalleşme süreci bizi biraz korkutabilir. Bu oldukça doğal bir süreç. Yeniden adapte olmaya çalışıyoruz.
Bu salgın baş göstermeden önce dahi toplu taşıma araçlarında bulunmak, metro kullanmak ve otobüslerde insanlarla yakın mesafede olmak gibi aktiviteler bazılarımız için zor ve kaygı verici durumlardı belki de. Korona sürecinden sonra bu durumlar daha da kaygı yaratıcı hale gelmiş olabilir. Ya da normalde hiç kaygılanmazken, şimdi bu aktiviteleri yapacak olduğunuzu düşünmek size kaygı veriyor olabilir. Corona Virüs’e maruz kalma oranı fark etmeden birçoğumuz, hasta olmanın ya da bu hastalıktan başımıza bir şey gelme ihtimalinin korkusunu yaşayabiliyoruz. Bu da sosyal hayatımızı büyük kaygılarla sürdürmemize ve hatta kaçınmacı davranışlar sergilememize sebep olabiliyor. Tüm bu durumlara baktığımızda içinde bulunduğumuz süreçte sokağa çıkmanın bile bir psikolojisi olduğundan söz edebiliriz aslında. Sokağa çıkmak sadece fiziksel değil, psikolojik de olan bir aktivite oldu demek mümkün. Çünkü bunu yapabilmek için önce kendimizi hazır hissetmeye ihtiyacımız var. Peki bunu nasıl yapabiliriz?
Dışarı Çıkma Korkusu ile Nasıl Başa Çıkılır?
İstatistiksel araştırmalara baktığımızda depresyon, anksiyete, panik atak, post travmatik stres bozuklukları gibi psikolojik rahatsızlıkların pandeminin etkisiyle arttığını görüyoruz. Hatta dışarı çıkmaya korkuyorum diyenlerin sayısı epey arttı. Bu psikolojik etkiler ile başa çıkabilmek için yardımcı olabilecek bazı tavsiyelerimiz var.
- Yavaş yavaş kendinizi dışarıya çıkmaya alıştırın. Tıpkı sistematik bir şekilde maruz bırakır gibi, insanların daha az olduğu yerlerden başlayarak kendinizi dışarı çıkmaya alıştırabilirsiniz. İlk adımda parklar, yeşil alanlar gibi kalabalığın az olduğu yerlerden başlayabilirsiniz. İkinci ve üçüncü adımlarda önlemlerinizi alarak belki bir markete gidebilir, yeniden dışarıda olmanın nasıl bir duygu olduğunu fark etmeye çalışabilirsiniz. Beyniniz dışarıya çıkmanın önleminizi aldığınız sürece tehdit edici olmadığını gördükçe, dışarıya çıkma konusunda kaygılarınız azalacak.
- Anda kalın. Zihninize kaygı verici düşünceler geldiğinde şu ana geri dönün. İçinde bulunduğunuz anda bir tehdit yoktur. Etrafınıza bakın. Neler görüyorsunuz? Eşyalarınız ne renk? Hiç ses duyabiliyor musunuz? Nefesinizi en çok nerede hissediyorsunuz? Bunlara odaklanmak zihninizi kaygılı düşüncelerden şu ana taşıyacaktır.
- Nefes alış verişlerinizi yavaşlatın. Kaygı anında nabzımız artar ve hızlı nefes alıp vermeye başlarız. Hızlı nefes almak vücudumuzdaki karbondioksit ve oksijen dengelerini etkilediği için baş dönmesi ve uyuşma yaşayabiliriz. Bu durumda soluğunuzu yavaşlatmak bu dengeleri düzenleyecektir. Nefesinizi burnunuzdan yavaşça alıp, ağzınızdan yavaşça vermeyi deneyebilirsiniz. Bu zor oluyorsa ağzınızı belki balon şişirir pozisyonda geniş bir kese kağıdı veya poşete dayayıp kısa bir süre buraya nefes alıp vermeyi deneyebilirsiniz. Bu yöntem de oksijen ve karbondioksit seviyenizi düzenlemek için yardımcı olacaktır.
- Gevşeme tekniklerini deneyin. Kaygılı hissettiğimiz zaman kaslardaki gerginlik artar. Zihinsel olarak rahatlamanın en etkili yöntemlerinden biri de bedeni rahatlatmaktır. Önce ayağınızdaki kasları sıkıp 10 saniye bekleyerek başlayın. Sonrasında kaslarınızı yavaşça serbest bırakın. Daha sonra bu hareketi bacak kaslarınızla birleştirin. Tamamladıktan sonra sırasıyla karın kaslarınız, sırtınız, gövdeniz, kollarınız ve yüzünüz ile adım adım birleştirerek hareketi tamamlayın. Bu egzersizin sonunda tüm vücut kaslarınızı gevşetmiş ve rahatlamış hissedeceksiniz.
- Destek alın. Kaygılar başa çıkması güç hale geldiyse bir uzmandan destek almanız önemlidir. Bir psikolog veya psikiyatrist danışmanlığı almanız fayda sağlayacaktır. Konuşma terapisi, birebir terapi kaygı bozukluklarında oldukça faydalı olabilmektedir. Uzman eşliğinde faydalı teknikler öğrenerek kaygılarınızla başa çıkabilirsiniz. Birebir seansa gitmekten endişe duyuyorsanız süreç boyunca online terapi hizmeti veren psikolog araştırması yapabilirsiniz.
References
- PSYCHOLOGY OF A PANDEMIC: EB-5 LESSONS TO BE LEARNED FROM COVID-19, By Mona Shah, Esq. and Rebecca Singh, Esq.; Mona Shah & Associates Global –IIUSA (Invest In USA)
- Rajkumar, R. P. (2020). COVID-19 and mental health: A review of the existing literature. Asian Journal of Psychiatry, 102066.doi:10.1016/j.ajp.2020.102066
- Dunn, B. Et al. (2020). Faculty Opinions recommendation of Multidisciplinary research priorities for the COVID-19 pandemic: a call for action for mental health science. Faculty Opinions – Post-Publication Peer Review of the Biomedical Literature. doi: 10.3410/f.737753881.793573614
- Carbon, Claus-Christian, The Psychology of Wearing Face Masks in Times of the COVID-19 Pandemic (April 24, 2020). Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=3584834or http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.3584834
- Mental Health Strategies to Combat the Psychological Impact of COVID-19, BeyondParanoia and PanicCyrus SH Ho,
- Ho CS, Chee CY, Ho RC. Mental Health Strategies to Combat the Psychological Impact of COVID-19 Beyond Paranoia and Panic. Ann Acad Med Singapore. 2020;49(3):155‐160.
- How Life in Our Cities Will Look After the Coronavirus Pandemic, – Foreign Policy By Richard Florida, Edward Glaeser, Maimunah Mohd Sharif, Kiran Bedi, Thomas J. Campanella, Chan Heng Chee, Dan Doctoroff, Bruce Katz, Rebecca Katz, Joel Kotkin, Robert Muggah,Janette Sadik-Khan
- Persaud, R. (2020, May 13). The Psychology of Wearing a Face Mask. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/slightly-blighty/202005/the-psychology-wearing-face-mask