Dünyada ve ülkemizde gittikçe hızla artan bir hastalık olan obezite hayatımızı ne yazık ki sadece fiziksel olarak değil, kronik bir çok hastalığa yol açmasından dolayı da etkilemektedir.
Obezite: Besinlerle alınan enerji miktarı ile enerji harcanması arasında ki kronik dengesizliğe bağlı olarak beden yağ kütlesinin, yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin üzerine çıkması olarak tanımlanabilir ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır.
Obezite Nedenleri:
Obezitenin bu hızlı artışından çevre faktörlerindeki değişiklikler, kalıtımsal faktörler, hormonel etkenler, psikolojik sorunların artışı sorumludur. Bunun yanında sedanter yaşam şeklinin artışı, fizik aktivitenin azalması ve tablet, televizyon, telefon, bilgisayar gibi ekranların önünde fazla zaman kaybetme, karbonhidratca zengin ve yağlı gıdalarla aşırı beslenme, oyun ve egzersiz yapamamaları, televizyonlarda yapılan gıda, şeker ve çikolata reklamları bu artışı da başlıca etkenlerdir.
Türkiye’de Obezite Prevelensı:
Kardiyoloji Derneği’nin 1999 yılında, geniş çaplı TEKHARF araştırmasında; erkeklerin %19, kadınların ise %24 obezite sorunu yaşadığını bildirilmiştir. Bu rakamlar her geçen gün de artmaktadır.
Şişmanlığın oluşmasında yanlış beslenme alışkanlıkları olduğu gibi sedanter yaşam tarzının benimsenmesi, hormonel bozukluklar, psikolojik sorunlar da obeziteye sebep olabilir.
Obezitenin Saptanması:
Burada hemen obezite ile kilo fazlalığı arasındaki fark vurgulanmalıdır. Obezite vücuttaki yağ dokusunun gereksiz yere fazla olmasıyken kilo fazlalığı “ideal vücut ağırlığının“ üstünde olmak demektir.
Bir kişi ideal kilosunun üstünde olmasına rağmen şişman olmayabilir. Özellikle düzenli egzersiz yapma alışkanlığını sürdüren kadınlarda kas kitlesinin artışı vücut ağırlığının yükselmesine neden olabilir. Bu nedenle kilo belirlenmesi yerine vücut yağ oranının saptanması bir kişinin obez olup olmadığının belirlenmesinde daha geçerli bir kriterdir.
Vücut yağ oranının saptanması en doğru şekilde insanın suya batırılarak (hidrodansitometre) vücut yoğunluğunun ölçülmesiyle gerçekleştirilir. Deneysel olarak en başarılı yöntem bu olmasına karşın, pratik olmaması nedeniyle klinik değerlendirmede kullanılamamaktadır. Bunun yerine cilt kalınlığı ölçümü veya diğer bazı teknikler veya aşağıda yer alan basit hesaplamalar kullanılmaktadır.
BKİ: vücut ağırlığı (kg) / boy (m)²
BKİ, ideal kiloyu değerlendirme açısından çok ideal bir yöntem değildir ve yaşla birlikte omurga kemik kütlesi azaldıkça BKİ’nin doğruyu yansıtma özelliği daha da azalır.
Kişinin ölçümleri alındıktan sonra vücut yağ yüzdesinde fazlalık varsa kan bulgularına bakarak kişiye özgü diyet ve egzersiz programına alımamız gereklidir. Gerekli hallerde zayıflama süresince doktor, psikolog yardımı ile de devam edilebilmelidir.
Meyve ve Sebze Tüketiminin Önemi:
Günde toplam 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketimi öneriliyor. Yeterli meyve ve sebze tüketimi kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları başta olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasına, bağışıklık sisteminin artmasına, vücutta stresin azalmasına, yaşlanmanın geciktirilmesine, cildin güzelleşmesine sebep olmaktadır. Vücut işlevleri sırasında açığa bir çok zararlı madde çıkmaktadır. Bu maddelerin vücutta atılmayıp toplanması sonucunda kanser başta olmak üzere birçok kronik hastalık oluşma riski artar. Bu yüzden vücutta ki bu zararlı maddelerin atılması, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi amacıyla antioksidan dediğimiz vitaminlerin (A,C,E vitamini) vücuda alınması gerekmektedir. Bu antioksidanlar da meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunmaktadır. Ayrıca besleyici özelliği dışında vücuda fizyolojik yararlar sağlayan ve kronik hastalık riskini azaltan besinlere fonksiyonel besin denir. Bitkilerde bulunan bu tür besinlere fitokimyasallar adı verilir ve bir çok meyve ve sebze de bulunur. Fitokimyasallar kanser, şeker hastalığı, diabet, enfeksiyon hastalıkları gibi bir çok hastalığın oluşum riskini azaltır, barsakta zararlı maddeleri bağlar, yararlı besinlerin emilimini arttırır, bağışıklık sistemini uyarır. Bunun yanında meyve ve sebzelerin yüksek posa ve kompleks karbonhidrat içeriği çay şekerine göre kan şekerini regüle eder, barsakların çalışma hızını arttırır, sindirim sistemini hastalıklarından korur, zayıflamaya yardımcıdır. Ayrıca meyve ve sebzelerde yüksek miktarda lif (posa) bulunur. Posa barsak hareketlerini attırır, doygunluk verir, dışkı hacminin artmasına sebep olur.
Şok Diyetler ve Zararları:
Haftada 4-5 kilo verdiren farklı seçenekler içeren çok düşük kalorili, çoğu bir çok besin öğesini yetersiz içeren diyetlere yöneliriz. Fakat burada önemli olan tartıda kaç kilo olduğumuz mu? Yoksa olmamız gereken ağırlıkta, sağlıklı yağ yüzdesine sahip bir vücuda sahip olmak mı? Önce cevaplanması gereken soru bu. Çünkü bu tür çok düşük kalorili, kısa sürede fazla kilo kayıplarına sebep olan diyetlerde ağırlık kayıpları yağdan değil, su ve kastan olmaktadır. Ayrıca bu diyetler ile metabolizma hızı yavaşlamakta, verilen kilolar hızla geri alınmakta ve daha sonrasında yapılan diyetlerde kilo vermek daha da zorlaşmaktadır. Bunun yanında sık sık bu tür diyetleri uygulayan kişilerde sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, anemi, yorgunluk, baş dönmeleri, bulantı ve kusma problemleri görülebilmektedir. Zayıf olmak adına yapılan diyetler uzun vadede bir çok hastalığa sebep olmaktadır. Ayrıca unutulmamalıdır ki bazı fazla kilo alımları sadece yeme davranış bozukluğu sonucu oluşmayabilir. Herhangi bir hastalık sonucunda direkt veya indirekt olarak şişmanlığı tetiklemiş olabilir. Böyle bir durumda yapılan bilinçsiz zayıflama diyetleri ile sağlık problemlerinin daha da artmasına sebep olabilirsiniz.
Zayıflama; size uygun beslenme ve egzersiz programlarının uygulandığı, diyetisyen ve uzman doktor kontrolünde olmalıdır. Kısa süreli, sadece zayıflama amaçlı olmamalı, ideal kiloya gelindiğinde mutlaka bireye kilo koruma programı düzenlenmeli ve bundan sonraki yaşamında nasıl bir beslenme programı uygulayacağı ‘davranış değişikliği tedavisi’ olarak kişiye anlatılmalıdır.
“Peki ideal zayıflama diyeti nasıl olmalıdır?”
Diyete başlayacak kişi mutlaka bunu istemeli ve kendini hazırlamalıdır.
Diyetisyen tarafından kişinin beslenme öyküsü, yaş, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve vücut analizi incelenerek bireye özgü , alternatifler içeren dengeli ve yeterli bir beslenme programı hazırlanmalıdır.
Bir sonraki öğünde çok acıkmayı ve kan şekerinin düşmesini engellemek açısında meyve, diyet bisküvi, küçük kepekli sandviç, ayran v.b ara öğün alternatiflerinin olduğu 3 ara öğün ve 3 ana öğünden oluşan dengeli bir beslenme programı olmalıdır. Unutmamak gerekir ki aç kalmak zayıflamak değildir.
* Gün içinde ne kadar aktif olursak olalım, haftada en az 3-4 kez spor yapmalıyız.
Suyun vücut sağlığı üzerine bir çok yararı olduğunu biliyoruz. Günde 8-10 bardak su içmeye özen göstermeliyiz.
Glisemik indeksi (kan şekerini hızla yükseltip düşürmeyen) düşük besinler tüketmeye özen gösterelim. Basit karbonhidrat dediğimiz şeker ve şekerli besinler yerine günlük karbonhidrat ihtiyacımızı hem daha tokluk veren, hem acıkmamızı geciktiren, hem de kansere karşı bizi koruyan lif (posa) içeren kepekli ekmek, kepekli makarna,bulgur pilavı gibi lifli besinlerden karşılamalıyız.
Yiyecekleri tüketirken ızgara, haşlama, buğulama türü yağ içeriği düşük besinler olmasına dikkat etmeliyiz.
Şeker içeriği yüksek gıdalar yerine meyve tüketmek daha sağlıklıdır.
Yemek yerken başka şeylerle uğraşma.(okuma ,TV seyretme gibi…)
Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirme.
Lokantada ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyar veya uzak bir yere koy.
Evde enerji yoğunluğu yüksek yiyecekler bulundurma.
Yiyecekler sürekli göz önünde bulunmasın.
Yiyecek alışverişine tok karına çık.
Alışverişe çıkarken yanına az para al ,kredi kartı kullanma.
Yiyeceklerini önceden planla ona göre al.
Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planla
Kalan yemeği uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda yemek üzere dondur.
Aile bireylerini uyararak yanınızda uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağla.
Çevreni yememen gerekli yiyecekleri ikram etmemeleri ve hediye getirmemeleri konusunda uyar (çikolata vs.)
Canın sıkıldığında başka aktivitelerle meşgul ol,birşeyler atıştırma.
2.Yemeği geciktirme ve yemeklerin miktarlarını ayarlama davranışı:
Yavaş ye, lokmaları küçült,yavaş ve iyi çiğne.
Her lokmadan sonra çatalı ve tabağı bırak.
Yemeği birkaç dakika bırakarak yanındakilerle konuş.
Aralarda canın yemek istediğinde birkaç dakika bekle.Bu sırada yeme isteği gidebilir.
Masaya yemeği küçük tabakta getir.Aile bireyleri ile birlikte yiyorsan önce onların tabaklarına koy,kendine az bırakmak.
Tabakta yemeğin yağlı kısmını bırak.
Yeme isteği duyduğunda bol su iç,yemek sırasında ve sonrasında da bol su iç.
3.Yediklerini harcama ve öğün geçiştirmede uzlaşma:
Yemen gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsan ye,fakat o yiyeceklerden aldığın kaloriyi yürüme veya başka aktiviteler ile harca
Özel bir olay nedeni ile (parti vs.)diyet dışındaki yiyeceklerden de ye,fakat ertesi günü, adece sebze salatası ile geçiştirin.
Gün aralarında yemek isteği duyduğunda su iç ve bekle.Açlık duygusu geçmiyorsa enerjisi düşük sebze ve meyve (salatalık,havuç,marul vs) ye.
Satın alırken meyvelerin küçüklerinden seç,yediğini bir adetle sınırla
Sık sorulan sorular:
S1- Su içsem yarıyor, ne yapsam zayıflayamıyorum, başkalarından ne farkım var?
C1- Başkalarından farkınız metabolizma hızınız. Bazı insanların diğerlerine göre daha az yediği halde kilo almalarının nedeni metabolizma hızlarının daha yavaş olmasıdır. Bu hızı da genetik farklılıklar, yaş, cinsiyet, vücut yağ/kas oranı, tiroid hormonları gibi bir çok faktör etkiler.
S2- Arkadaşımın uyguladığı diyet benim için de uygun mudur?
C2- Hayır değildir. Her insanın yukarıda anlattığımız sebeplerle farklı enerji ihtiyaçları vardır. Bu farklardan dolayı herkesin diyet tedavisi de farklıdır yani bireye özeldir.
S3- Bölgesel olarak zayıflamak için ne yapmalıyım?
C3- Bölgesel olarak zayıflamak mümkün değildir. Metabolik olarak en son aldığımız yağ zayıflama sürecinde ilk kullanılır. En sık yapılan yanlış karın ya da bacak kaslarını çalıştırarak göbek ve basenlerdeki yağlardan kurtulunabilineceğidir. Bu tür egzersizlerle karnınızı ya da bacaklarınızı daha sıkı hale getirmeniz mümkün olsa da buradaki yağ kitlesinde bir değişiklik sağlayamasınız.
S4- Verilen kilonun yağdan kayıp olması ya da olmaması neyi değiştirir ki, önemli olan tartıda gördüğümüz rakam değil mi?
C4- Tartıda görülen rakamlar sadece genel bir göstergedir. Düşünün ki plajda mayoyla yürüyen biri söz konusu. Eğer yorum yapmanız gerekse hangi cümleyi kurarsınız? “bence 50 ya da 70 kilodur” cümlesini mi yoksa “ ne kadar diri ya da sarkık bir vücudu var” cümlesini mi? genellikle ikincisi tarzında yorumlar yapılır ve bu da vücut kompozisyonunuzun daha çok yağdan mı yoksa kastan mı oluştuğuyla ilgilidir. Doğru süreçte yağ vermek yerine kısa sürede kas ve su kaybederek verdiğiniz kilolar tartı üzerinde sizi mutlu edebilir ama ayna karşısında asla!
S5- Hem her istediğimi yemek hem de zayıflamak istiyorum. İlaç kullanarak bunu yapmak mümkün müdür?
C5- Hayır değildir. Zayıflama tedavisinde önce diyet + egzersiz uygulanır, sonuç alınamazsa uzmanlarca kontrollü bir şekilde ilaç kullanılır ancak bu süreçte de diyet + egzersize devam etmek gereklidir. Zayıflama tedavisinin başarısı için yeme davranışlarının düzeltilmesi şarttır ve hiçbir ilaç bunu sağlayamaz.
S6- Yemek yemek bir mutluluk aracı mıdır?
C6- Evet. Bazı insanlar yaşamlarındaki boşlukları ya da stresi birşeyler yiyerek telafi etmeye çalışırlar, ancak bu bir süre sonra kilo almayla sonuçlanınca kişi yakaladığı geçici mutluluğu kaybeder ve tekrar başa dönmüş olur. Kazanılan bu yeni mutsuzluk kaynağı bireyde pişmanlık, kendini beğenmeme ve kendine güvensizlik hatta belki de depresyon gibi daha ciddi sorunlar oluşturabilir.
S7- Sabahları limonlu sıcak su ya da zayıflama çayları içerek zayıflamak mümkün mü?
C7- Hayır değil. Zayıflama çaylarının diüretik etkileri fazla sıvı atımına neden olur. Aynı şey sauna eşofmanlar için de geçerlidir. Onlar da terleterek sıvı atımını sağlarlar. Bu durumda verilen kilo yağ değil sudur ve su içtiğiniz zaman eski halinize dönersiniz.
S8- Gün içinde fazlasıyla hareket ediyorum (ev işi, koşuşturma…), ayrıca egzersiz yapmama gerçekten gerek var mı?
C8- Evet var. Gün içindeki rutin işleriniz çerçevesinde yaptığınız hareketler egzersiz olarak değerlendirilemez. Ayrıca bilinçsizce yapılan egzersizler de sağlığınız için risk teşkil edebilir. Egzersizin faydalı olabilmesi için önemli olan süresinin çok uzun olması ya da çok yoğun yapılmasından ziyade doğru nabızla ve uygun sürede yapılmasıdır ki bu da her birey için farklıdır.
S9- Şişmanlık gerçekten bir hastalık mıdır yoksa sadece bize görsel olarak rahatsızlık veren bir durum mudur?
C9- Şişmanlık bir hastalıktır. Vücudunuzda olması gerekenin üzerinde yağ bulunması sadece size görsel açıdan rahatsızlık vermekle kalmıyor aynı zamanda şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon, safra kesesi taşları, gut, bazı kanser türleri, eklemlerde rahatsızlıklar ve daha birçok hastalığa da açık davetiye veriyor, hatta onların nedeni olabiliyor. Bu durumda bu kadar riskli bir şeyi sadece görsel rahatsızlık kaynağı olarak düşünmek çok masum bir ifade olarak kalıyor.
S10- Çocuğum şişman ama zaman geçtikçe boya gider zayıflar diye düşünüyorum, doğru mu acaba?
C10- Şişmanlıkta genetik faktörlerin önemli etkileri vardır. Yani sizin ya da eşinizin fazla kilolu olması çocuğunuzu da etkiler. Ama bunun dışında yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle de kilolu olan çocuk sayısı hiç de az değildir. Ergenlik sonuna kadar vücutta yağ hücrelerinin sayısı artar ve durur, sonraki dönemlerde de bu hücrelerin kütlesi artar. Yani erişkinlik döneminde verdiğiniz kilolar yağ hücre sayınızı değil büyüklüğünü azaltır. Bu durumda çocukluk çağında ona kazandıracağınız doğru beslenme alışkanlıkları yağ hücre sayısının daha az artmasını sağlayabilir ve bu da çocuğunuzun ileriki yaşantısında sürekli kilolarla uğraşması riskini oldukça azaltır. Unutmayın bir toplumun eğitimi “çocuğu eğitmek” le başlar.