Yüksek Tansiyonu Düşüren Yiyecekler ve Bitkiler
Yüksek tansiyon dünya çapında pek çok insanı etkiliyor ve birçok hastalık için de önemli bir risk faktörü. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre yüksek tansiyon kalp krizi, felç, retina hasarı ve ölüm riskini artırır.
Aslında, yaşa bakılmaksızın herkes yüksek tansiyon yaşayabilir. Sağlıksız beslenme alışkanlıkları, hareketsiz bir yaşam tarzı, sürekli internette olmak, profesyonel ve kişisel baskılar ana nedenlerdir.
Sorunun % 99’u beslenme ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile tersine çevrilebilir.
Yüksek kan basıncı nedir?
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kanın arterlerin duvarlarına yaptığı basınçtır (gerginlik). Yüksek tansiyon, kan damarlarına zarar vererek kalp hastalığı, felç ve böbrek hastalığına yol açabilir.
Hipertansiyon yıllarca fark edilmediğinden “sessiz katil” olarak bilinir. Kan basıncı, sistolik kan basıncı / diyastolik kan basıncı olarak ölçülür.
Yetişkinler için normal kan basıncı 120 / 80’dir. 130/85 kan basıncı ölçümü hipertansif kabul edilir. Kan basıncını doğal olarak düşürmek ve kontrol altında tutmak için aşağıdaki yiyecekleri yemeye özen gösterin.
Yüksek Tansiyonu Düşüren Yiyecekler
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, stresli yaşamın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için son derece faydalıdır. Hipertansiyon veya yüksek tansiyon söz konusu olduğunda, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan potasyum fazla sodyumun (yüksek tansiyonun ana nedenlerinden biri) vücuttan atılmasına yardımcı olur ve böylece kan basıncını düşürür.
Yağsız Süt ve Yoğurt
Yağsız süt ve yoğurt, yağ içeriği bakımından düşüktür, iyi kalsiyum ve potasyum kaynaklarıdır. Hem kalsiyum hem de potasyum, sodyumun vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Ayrıca yayınlanan bir çalışmada yoğurt tüketimi yüksek tansiyonun düşmesine neden olmuştur. Bu nedenle, yüksek tansiyonu düşürmek için günde yaklaşık 2 bardak az yağlı süt ve 1-2 küçük kase az yağlı yoğurt tüketmek faydalı olacaktır.
Dutsu Meyveler
Dutsu meyveler oldukça güçlü antihipertansif gıdalardır. Bunlar harika C vitamini, polifenoller, diyet lifi ve antosiyanin kaynaklarıdır.
Bilim insanları, dutsu meyvelerin suyunu tüketen kadınların kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve arteriyel sertliği azalttığını buldu. Başka bir çalışma, düzenli olarak meyve suyu tüketiminin 50-70 yaş arasındaki yetişkinlerde kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini kanıtladı.
Yulaf Ezmesi
Yulaf harika bir diyet lifi, sağlıklı yağ, vitamin ve mineral kaynağıdır. Kandaki lipit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu için kilo vermek için harika bir yiyecektir ve bu da yüksek tansiyonu etkiler.
Bilim insanları günde yaklaşık 5 g yulaf tüketen kişilerin sistolik kan basıncında yaklaşık 7,7 mm Hg ve diyastolik kan basıncında 5,5 mm Hg azalma gösterdiğini bulmuşlardır. Bu nedenle, her gün kahvaltı veya öğle yemeği için yulaf tüketmek harika bir seçenektir.
Yağlı Balık
Somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan omega 3 yağ asitleriyle yüklüdür. Aynı zamanda harika D vitamini kaynaklarıdır.
Bilim insanları, omega 3’te bulunan DHA’nın, hücrelerdeki voltaj kapılı kanalları aktive ettiğine ve böylece sodyumu dışarı attığına inanıyor. Bir deney, yağlı balık tüketenlerin kilo verdiğini, sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürdüğünü gösterdi.
Haftada 3-4 porsiyon yağlı balık tüketmeye özen gösterin.
Pancar
Pancar, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan ve böylece kan basıncını düşüren nitrik oksit ile yüklüdür. Avustralyalı bilim insanları 15 erkek ve 15 kadınla bir deney yaptılar ve onları rastgele kontrol ve test gruplarına ayırdılar. Test grubu 500 gr pancar suyu, kontrol grubu ise elma suyu tüketti. İki hafta sonra, test grubu sistolik kan basıncında 4-5 mm Hg azalma gösterdi.
C Vitamini Açısından Zengin Meyveler
Üzüm, portakal, greyfurt, kivi, misket limonu ve limon gibi iyi C vitamini kaynakları olan meyveler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bilim insanları, günde 500 mg C vitamini dozunun, sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 3.84 mm Hg ve 1.48 mm Hg düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Her gün en az iki çeşit C vitamini açısından zengin meyve tüketmek, bu konuda yararlı olacaktır.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata veya % 70-80 oranında kakao içeren çikolata, harika bir flavonol kaynağı olduğu için tansiyonu düşürmede etkili bir yiyecektir. Adelaide Üniversitesi’nden bilim insanları, günlük 30-1000 mg bitter çikolata dozunun sistolik ve diyastolik kan basıncında azalma sağladığını buldular.
Muz
Muz harika bir potasyum kaynağıdır. Potasyum, sodyumun vücuttan atılmasına yardımcı olarak kan basıncını düşürür.
Bilim insanları, yüksek tansiyonu olan kişilerin muz yediklerinde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürebildiklerini bulmuşlardır
Tohumlar
Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu gibi tohumlar büyük diyet lifi, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineral kaynaklarıdır. Sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda yüksek tansiyonu düşürmeye de yardımcı olurlar.
Antep fıstığı
Antep fıstığı, birçok sağlık yararı olan yeşil renk bir kuruyemiştir. Sınırlı miktarlarda tüketildiğinde kilo vermeye yardımcı olur ve kandaki lipit seviyelerini düşürür.
Amerikalı araştırmacılar, dislipidemili kişilerin düşük yağlı bir diyetle birlikte antep fıstığı tükettiklerinde, sistolik kan basıncında yaklaşık 2-4 mm Hg azalma gösterdiklerini buldular. Kan basıncını düşürmek için günde yaklaşık 25 kabuklu, tuzsuz antep fıstığı tüketilebilir.
Nar
Nar, onu kilo kaybı ve parlak cilt için en iyi meyve yapan antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve diyet lifi ile yüklüdür.
Araştırmacılar, nar suyu tüketiminin sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Gün aşırı 1-2 bardak nar suyu tüketilebilir.
Zeytinyağı
Zeytinyağındaki polifenoller yüksek tansiyonu düşürmede etkilidir. Bilimsel çalışmalar, zeytinyağı tüketiminin yaşlılarda ve genç kadınlarda LDL (kötü) kolesterolü ve sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Avokado
Avokado, potansiyel bir antihipertansif meyvedir. Diyet lifi, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir ve sayısız sağlık yararına sahiptir.
Avokadodaki tekli doymamış yağlar vasküler direnci azaltır, potasyum ve magnezyum fazla sodyumun vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Kan basıncını düşürmek ve kontrol etmek ve genel sağlığını iyileştirmek için günde yarım avokado yemek faydalı olacaktır.
Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Amaranth
Amaranth gibi tam tahıllar yemek, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllar açısından zengin beslenmenin yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Amaranth, magnezyum açısından özellikle yüksek bir tam tahıldır. 246 gram pişmiş amaranth günlük magnezyum ihtiyacının % 38’ini karşılar.
Havuç
Havuç, kan damarlarını gevşetmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan klorojenik, p -kumarik ve kafeik asitler gibi fenolik bileşikler bakımından yüksektir ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Havuç pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilmesine rağmen, çiğ yemek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalı olabilir.
Kereviz
Kereviz, tansiyon üzerinde olumlu etkileri olabilecek bir sebzedir. Kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek ftalid adı verilen bileşikler içerir.
Domates
Domates, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengindir.
Likopen, kalp sağlığı üzerinde yararlı etkilere sahiptir ve domates ürünleri gibi bu besleyici maddede yüksek yiyecekler yemek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Brokoli
Brokoli, dolaşım sisteminin sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki pek çok yararlı etkisiyle bilinir.
Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücttaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür.
Tansiyonu Düşüren Bitkiler ve Otlar
Fesleğen
Fesleğen ( Ocimum basilicum ), çeşitli şekillerde bulunan lezzetli bir bitkidir. Alternatif tıpta popülerdir çünkü çeşitli güçlü bileşikler bakımından zengindir.
Tatlı fesleğen öjenol bakımından yüksektir. Araştırmalar, bu bitki bazlı antioksidanı, kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlamıştır.
Araştırmalar, öjenolün doğal bir kalsiyum kanal bloker olarak hareket ederek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kalsiyum kanal blokerleri, kalsiyumun kalbe ve arteriyel hücrelere hareketini engelleyerek kan damarlarının gevşemesini sağlar.
Hayvan çalışmaları, tatlı fesleğen özlerinin kan damarlarını gevşetmeye ve kanı inceltmeye yardımcı olduğunu ve bunun da kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
Maydanoz
Maydanoz ( Petroselinum crispum ) Akdeniz’e özgüdür ve etkileyici bir besin profiline sahiptir.
Maydanoz, kan basıncını düşürebilen C vitamini ve diyet karotenoidleri gibi çeşitli bileşikler içerir.
Birkaç çalışma, karotenoid antioksidanların kan basıncını ve kalp hastalığı için bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir.
Hayvan çalışmaları, maydanozun bir kalsiyum kanal bloker gibi davranarak hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir – kan damarlarını gevşetmeye ve genişletmeye yardımcı olan bir tür ilaç.
Kereviz tohumu
Kereviz tohumu ( Apium graveolens ), demir, magnezyum, manganez, kalsiyum ve lif gibi çeşitli besinler içeren çok yönlü bir baharattır.
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar kereviz tohumunun kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada kereviz tohumu ekstresinin kan basıncı üzerindeki etkileri incelendi.
Çalışma, kereviz tohumu ekstresinin, önceden yüksek tansiyonu olan sıçanlarda kan basıncını düşürdüğünü ancak normal kan basıncına sahip sıçanlarda etkisi olmadığını buldu.
Araştırmacılar, kereviz tohumu özündeki bileşiklerin, doğal bir kalsiyum kanal engelleyici olarak hareket ederek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Ek olarak, kereviz tohumu, düşük tansiyona bağlı olan iyi bir diyet lifi kaynağıdır.
Bacopa monnieri
Bacopa monnieri, Güney Asya’da bataklık bölgelerde yetişen bir bitkidir. Ayurveda tıbbı uygulayıcıları, anksiyete, hafıza sorunları ve yüksek tansiyon gibi çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için kullanırlar.
Hayvan çalışmalarında, Bacopa monnieri kan damarlarını nitrik oksit salımı için uyararak hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı oldu.
Sarımsak
Sarımsak, kalbe fayda sağlayabilecek birçok bileşik bakımından zengindir.
Özellikle sarımsak, kan akışını artırmaya ve kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olabilecek allisin gibi kükürt bileşikleri içerir. Toplu olarak, bu faktörler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyonu olan 550’den fazla kişide yapılan 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, sarımsak almanın sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla ortalama 8.3 mm Hg ve 5.5 mm Hg düşürdüğünü buldu.
Bu azalma, tansiyon ilaçlarının etkilerine benzerdi.
30 kişiden oluşan 24 haftalık bir çalışma, 600-1.500 mg sarımsak özütünün, kan basıncını düşürmede Atenolol ilacı kadar etkili olduğunu buldu.
Kekik
Kekik, çok sayıda sağlıklı bileşikle dolu lezzetli bir bitkidir.
Rosmarinik asit böyle bir bileşiktir. Araştırmalar, azalmış iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerinin yanı sıra artan kan akışı gibi birçok faydayla ilişkilendirmiştir. Kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir.
Hayvan çalışmaları, rosmarinik asit almanın anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) inhibe ederek sistolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir.
ACE, kan damarlarını daraltan ve kan basıncını yükselten bir moleküldür. Bu nedenle, inhibe etmek kan basıncını düşürebilir.
Diğer hayvan çalışmaları, kekik özü almanın, toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol , trigliseritler ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını göstermiştir.
Tarçın
Tarçın, Cinnamomum ağaçların iç kabuğundan elde edilen aromatik bir baharattır.
İnsanlar bunu yüzyıllardır geleneksel tıpta yüksek tansiyon dahil kalp rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullandılar.
Tarçının kan basıncını nasıl düşürdüğü tam olarak anlaşılmasa da, hayvan araştırmaları kan damarlarını genişletmeye ve gevşetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
641 katılımcıyı içeren 9 çalışmanın gözden geçirilmesi, tarçın almanın sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla ortalama 6,2 mm Hg ve 3,9 mm Hg azalttığını gösterdi.
Bu etki, insanlar 12 hafta boyunca sürekli olarak tarçın içtiklerinde daha güçlü oldu.
Ayrıca, tip 2 diyabetli 139 katılımcıyı içeren 3 çalışmanın gözden geçirilmesi, tarçın almanın etkilerine baktı.
12 hafta boyunca günde 500-2.400 mg tarçın alanlar, sistolik kan basıncında ortalama 5,39 mm Hg ve diyastolik kan basıncında 2,6 mm Hg azalma yaşadılar.
Zencefil
Zencefil çok yönlüdür ve alternatif tıpta temel bir maddedir. İnsanlar bunu, dolaşım, kolesterol seviyeleri ve kan basıncı dahil olmak üzere kalp sağlığının birçok yönünü iyileştirmek için yüzyıllar boyunca kullandılar.
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, zencefil almanın kan basıncını çeşitli şekillerde düşürdüğünü göstermiştir. Doğal bir kalsiyum kanal engelleyici ve doğal ACE inhibitörü görevi görür.
Kalsiyum kanal blokerleri ve ACE inhibitörleri, tansiyon ilaçlarının türleridir.
4.000’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, en çok zencefil tüketenlerin – günde 2-4 gram – en düşük yüksek tansiyon geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.
Kakule
Kakule, hafif tatlı, yoğun bir tada sahip lezzetli bir baharattır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek çeşitli antioksidanlarla doludur.
Yeni yüksek tansiyon teşhisi konan 20 yetişkinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 3 gram kakule tozu almanın kan basıncını önemli ölçüde ve normal aralığa yakın düşürdüğünü buldu.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, kakulenin doğal bir kalsiyum kanal bloker ve idrar söktürücü olarak hareket ederek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Yüksek Tansiyonu Düşürme Yöntemleri
– Yemeğinize fazladan tuz eklemeyin veya yüksek seviyede sodyum içeren yiyeceklerden uzak durun.
– Salam, sosis gibi işlenmiş gıdalardan ve çok fazla tuz içerdiklerinden dolayı dondurulmuş hazır gıdalardan kaçının.
– Tuz yüklü olduğu için turşu tüketmeyin.
– Genel vücut ağırlığını azaltmaya, kan lipit profilini iyileştirmeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olacak taze ve sağlıklı yiyecekler tüketin.
– Sağlığa zararlı duyguları harekete geçirecek olumsuz düşüncelerden uzaklaşın.
– Kitap okumak, resim yapmak, fotoğraf çekmek, yemek yapmak gibi kendinizi iyi hissettirecek ve kötü düşüncelerden uzaklaştıracak sevdiğiniz şeylerle meşgul olun.
– Alkolden uzak durun.
– Stresi yönetmek gibi sağlığa pek çok faydası olduğu için düzenli egzersiz yapın.
– Aşırı kiloluysanız kilo verin. Kilolu olmak yüksek tansiyonu tetikler.
– Kırmızı eti sınırlı miktarda tüketin.
– Kan basıncını düzenli olarak izleyin. Ailenizde yüksek tansiyon öyküsü varsa veya hipertansif olduğunuzun farkındaysanız, tansiyonunuzu düzenli olarak izleyin.