Yüksek ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar
Geçtiğimiz haftalarda Zone Diyet'in ne olduğunu ve CrossFit ile nasıl bağdaştırılabileceğini açıklamaya çalışmıştık. Daha sonra; nasıl efektif ve kolayca uygulayabileceğinizin üstünde durduk ve size zone blokları hakkında bilgi verdik. Bu süre zarfında, Crossfit Games Open 2017 antrenmanlarıyla mücadele ederken, blogumuz ve biz, sizlerden bir nebze uzak kaldık. Fakat bu açığı çok güzel bir şekilde telafi edeceğimizi düşünüyoruz.
Bu hafta; Zone Diyet'in ve vücudun yapıtaşlarından biri olan bir besin grubunu, karbonhidratları irdeleyeceğiz. Karbonhidratlar, Zone Diyet'in temel prensibini sağlayabilmek için olmazsa olmaz besin maddeleri çünkü Zone Diyet, insülin hormonunu dengede tutmak üzerine bina edilmiş bir sistem ve vücudumuzda insülin hormonunu dengede tutmak kaliteli karbonhidrat alarak mümkün.
Kaliteli karbonhidrat demek; "düşük glisemik indeskli" karbonhidrat demek. Yani; makarna da bir karbonhidrat, elme da bir karbonhidrat. Sizce hangisi düşük glisemik indeksli bir karbonhidrat? Evet; tabii ki elma. Önce; düşük glisemik indeksli karbonhidrat nedir bir irdeleyelim, ardından; düşük glisemik indeksli karbonhidratlara Zone Diyet çerçevesinde örnekler verelim. Glisemik indeks; bir kişinin yemek yedikten iki saat sonraki, kanındaki şeker oranı artışını temsil eder. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketmek; kan şekerinizi dengede tutarak, ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi size kazandırır ve gününüzün devamı için açlık hissinizi bastırır. Antrenman temponuzdaki gerekli enerjiyi size sağlar, şişkinlik hissi vermez. Yani çıkış noktası olarak, Zone Diyet'in benimsediği; yüksek atletik performans ve kaliteli besin tüketimi ilkesini hayata geçirir.
Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar; başta pilav ve makarna olmak üzere, "hamur işi" olarak bildiğiniz besinlerdir. Bunların besin olarak değerleri çok düşüktür ve bu besinler kandaki şeker oranını kolayca yükseltir. Bunları tüketmek yerine; çiğ veya haşlanmış sebzeleri tercih edebilirsiniz. Bunlara örnek olarak; brokoli, karnıbahar, mantar, kuşkonmaz, kinoa, göbek/marul, meksika fasulyesi gibi besinler verilebilir. Bunlar hem besleyicilik, hem doyuruculuk açısından oldukça zenginlerdir ve Zone Diyet prensibine yüzde yüz uygundurlar.
Kaliteli yani düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşan bir beslenme sistemi oluşturmak, şüphesiz ki performansınızı bir adım ileriye taşıyacaktır. Buna elimizden geldiğince yardımcı olmak için, bu hafta sizlerle, düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşan bir salata tarifi paylaşacağız. Tarifimizin yaratıcısı Ceren Hoca'ya bir teşekkürü borç biliriz. Tüm üyelerimize ve takipçilerimize güzel haftalar diliyor, her gün bir adım ileriye gitmelerinin anahtarının kendi ellerinde olduğunu hatırlatıyoruz. Afiyet olsun!
Referenslar;
Dr. Barry Sears: websitesi ve "The Zone Chef" kitabı
CF - L1 Seminer Kılavuzu
KİNOALI TAVUK SALATASI
(3 blok öğle yemeği/akşam yemeği)
Malzemeler:
200 gr. göbek salata (1/2 blok)
110 gr. brokoli (1/2 blok)
100 gr mantar sote (1/4 blok)
200 gr. çiğ ıspanak (1/4 blok)
30 gr. haşlanmış siyah meksika fasulyesi (1/2 blok)
55 gr. haşlanmış kinoa (1 blok)
66 gr. pişmiş tavuk göğüs (3 blok)
8 gr. kaju fıstığı (1 blok)
4 gr. zeytin yağı (2 blok)
Hazırlanış:
Brokolileri kaynayan suda, 2 ila 3 dakika haşlayın, aynı suda maksika fasülyelerini yumuşayana kadar haşlayın. Daha sonra, yine aynı suda, kinoaları çiğliğini kaybedene kadar haşlayın. Tavuk göğsünü haşlanmış ya da ızgara edilmiş olarak tercih edebilirsiniz. Eğer haşlayacaksanız, yine aynı suda, tavuklar iyice pişene kadar haşlayın. Izgara tercih edecekseniz, önce bir tavada tuz ve karabiber eşliğinde mantarlarınızı soteleyin, daha sonra tavukları haşlayın. Unutmayın, bütün ürünlerin lezzeti birbirine geçerse, yemeğiniz daha lezzetli bir hal alır. Her ürünü pişirme aşamasında, ürünlerinizin tadına bakmaya çekinmeyin. Böylece, hem pişme derecesini ayarlatabikir hem de keyfinize göre tuz karabiber ya da çeşitli baharatlar ekleyebilirsiniz.
Pişirme işlemleri bittikten sonra bütün malzemeleri geniş bir kapta karıştırın. Salatanız hazır! Afiyet olsun!
Yiğit Can Akkor