Kilo verirken yapılan hatalar iyi öğrenilirse, kısa sürede siz de zayıflayabilirsiniz. Çünkü fazla kilo sağlık için zararlıdır. Üstelik kilo vermek sabır gerektirir.
Zayıflamak için besinlerin hangi ölçekte nasıl yeneceğini öğrenmek isterseniz, “Bir ayda beş kilo nasıl verilir?” başlıklı analizimize bakmanızı öneririz.
Zayıflamak için diyet yapıyor, spora gidiyor, yürüyüşe zaman ayırıyor ama yine de kilo veremiyor musunuz?
Ben eczacıyım. Kilo verme, sağlıklı beslenme ve diyet konularında eczanemde her gün inanılmaz olaylarla karşılaşıyorum. Akla hayale gelmeyecek sözde diyet reçetelerini hastalarım bana empoze etmeye çalışıyor!
Kilo verirken yapılan hatalar
Doğrusu, kilo vermeyle ilgili ortalıkta dolaşan bir sürü bilimsel olmayan “söylenti” var.
Bilim adamları arasında bile kilo verme ile ilgili fikir uyuşmazlıkları mevcut.
Yazılı ve görsel basına ek olarak, günümüzde sosyal paylaşım sitelerinde de kilo verme ile ilgili olarak inanılmaz sihirli reçeteler konuşulmakta.
Konuyla ilgisi olsun veya olmasın, ev hanımlarından, oto boyacıya kadar herkes neyin en doğru olduğunu kendisinin bildiğini sanıyor.
Hiç kimsenin bilimsel çalışmaları, makaleleri referans gösterdiği yok. Yani “sıfır” referans!
Bu yazı dizisinde sizlere kilo verme esnasında tekrar tekrar yapılan yaygın hataları bilimsel gerçeklere dayanarak anlatmaya çalışacağım. İngilizcesi olan kilo verme niyetindeki okuyucularım, daha geniş bilgileri her iddianın sonundaki “hakemli-bilimsel dergilerden” temin edebilirler.
Umarım kilo verme derdi olan, bilime değer veren okuyucularımıza faydası olur.
Kilo verirken yapılan hatalar analizi hazırlanırken, ağırlıklı olarak yabancı kaynaklardan istifade edilmiştir.
Kilo verirken yapılan hatalar: Acele yemek yemek
Ağzınıza attığınız her lokmayı iyice çiğneyin. Sonra yutun ve çatalınız masanın üzerine bırakın. Bir yudum su için. yarı çiğnenmiş besin maddelerinin mide ve bağırsak sisteminde sindirimi zor olmaktadır. Mide ve bağırsak gazlarının en önemli nedenlerinden birisi de yarı çiğnenmiş besin maddeleridir.
Yemek yeme sürenizi uzun tutun. Gün içinde yemek yemekten daha önemli ne işiniz olabilir ki?
Hızlı yemek yemenin zararları
Kilo verirken yapılan hatalar arasında en sık rastlananı, hızlı yemek yemektir.
Her öğünde 15-20 dakikadan daha hızlı yemek yiyorsak, bu bizim hızlı yemek yediğimiz anlamına gelir. Çok hızlı yemek yeme esnasında beyin doyma hissini algılayamaz. Çünkü, beynimiz 20 dakikadan sonra doygunluk hissini algılayabilir. Eğer biz her öğünde 5-10 dakikada yemeğimizi bitiriyorsak, beynimiz doygunluk hissini alamayacağı için, kendimizi aç hissederiz. İkinci hatta üçüncü tabak yemekleri şiddetle arzu ederiz. Bu da dolaylı olarak hazımsızlığa, mide ve bağırsak gazlarına, midede şişkinliğe, karaciğer yağlanmasına ve dolayısıyla kilo almamıza sebep olmaktadır. Çünkü daha çok besin tüketenler, daha çok kilo alacaklardır. Minik molalar vererek, sohbet ederek, arada bir gazete okuyarak yemek yeme süremizi arttırabiliriz.
Günlük koşuşturma içerisinde hızlı yemek yemek, lokmaları iyi çiğnememek fazla kilo almaya neden olmaktadır. Ağzımıza attığımız her bir lokmayı en az 30-40 kez çiğnememiz gerekir.
İş yoğunluğu ve stres gibi durumlarda hızlı yemek yememize sebep olabiliyor. Fazla kilo ise, sağlık sorunları demektir.
Yapılan bir araştırmaya göre sabah kahvaltısına 6, öğle yemeklerine 8 ve akşam yemeklerine ise 9 dakika ayırıyoruz. “Çok hızlı yiyorum, ne var bunda!” demeyin. Abur cubur yemek, lokmaları iyice çiğnemeden yutmak sizi sağlığınızdan edebilir. Ömrünüzü kısaltabilir.
Hızlı yemek yemek reflü, gastrit, gazlanma, karaciğer yağlanması, ishal gibi rahatsızlıklara sebep olmaktadır. Hızlı yemek yemek, hele de aşırı yemek yemek mide gerginliğine yol açmaktadır.
Hızlı yemek yendiği zaman tansiyon, kolesterol ve şeker hastalığı ortaya çıkar. Kara ciğer yağlanır. Bağırsaklardan gelen toksik maddeleri arıtamaz.
Yiyecekleri yavaş yiyip, iyi çiğneyin!
Vücudunuzun zinde kalabilmesi, vücut fonksiyonlarınızın görevini yapabilmesi için enerjiye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Akaryakıtı olmayan bir araba ile hareket edebilir misiniz?
Hem sizin, hem de sevdikleriniz için yemek yemek, savsaklanacak, basite indirgenecek bir eylem değildir.
Yemek yerken televizyona bakmayın. Masanızın yan tarafında kitap veya gazete bulundurun. Bir yandan yavaş yavaş yemeğinizi yerken, diğer yandan kitap okuyun, gazete haberlerine bakın.
Kilo verirken yapılan hatalardan biri de “su içmemek”!
Bir bardak su içtiyseniz, diğer bardağı da hazır edin. İş ortamında çalışırken, seyahat ederken, gazete okurken, televizyon izlerken suyunuz hep yanınızda bulunsun.
Asla 1 litre suyu bir diklemeye içmeyin!
Kilo vermeye çalışırken, size en büyük desteği verecek olan sudur. Su, vazgeçilmez besin maddesidir.
Çünkü, vücudunuz enerji için yağ yakarken veya proteini işlerken, meydana gelen atık maddelerin dışarı atılması için suya gereksinim duyar.
Besin maddelerinin kaslarınıza aktarılması için yine suya ihtiyaç duyulur.
Yiyecekleri sindirebilmek, metabolizmanızı düzgün çalıştırabilmek için daima suya ihtiyacınız olacaktır.
Hele spor salonunda saatlerce antrenman yapıyorsanız, suyu elinizden bırakmayın.
Bir günde ne kadar suya ihtiyacınız var?
Her gün ne kadar su içmelisiniz? Kolay bir soru, ama cevabı zor. Çalışmalar, yıllar boyunca çeşitli öneriler üretti. Ancak gerçekte, normal hayatta su ihtiyaçlarınız sağlık durumunuz, ne kadar aktif olduğunuz ve nerede yaşadığınız gibi birçok faktöre bağlıdır. Ekvatora yakın ülkelerde yaşayanların su ihtiyaçları fazladır. Kutuplarda yaşayanların günlük su gereksinimi daha azdır.
Tek bir formül herkese uymasa da, vücudunuzun sıvı ihtiyacı hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, her gün ne kadar su içeceğinizi tahmin etmenize yardımcı olur.
Kilo verirken hata yapmayın, bilinçli olun!
Vücut ağırlığının %60’ı sudan oluşur. Vücudunuzdaki her sistem suya bağlıdır. Örneğin, su toksinleri hayati organlardan atar, hücrelerinize besin maddeleri taşır, kulak, burun ve boğaz dokularında nemli bir ortam sağlar.
Nefes alırken, terlerken, idrar ve bağırsak hareketleriniz boyunca her gün su kaybedersiniz. Tıp Enstitüsü (The Institute of Medicine)’e göre erkekler her gün 3 litre, kadınlar ise 2,2 litre su içmelidir. Ama yukarıda vurguladığımız gibi bunlar çok genel değerlerdir.
Kilo verirken ‘yapılan hatalar’dan en önemlisi: Susuzluk veya dehidrasyon
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dehidrasyon yetersiz su alımının olumsuz sonucudur. Dehidrasyon vücudun aldığı orandan daha fazla su kaybedince ortaya çıkan bir durumdur. Bu dengesizlik kandaki tuz ve şekerlerin normal seviyelerini bozar. Vücudun normal çalışma biçimi etkilenir. İnsan vücudunun üçte ikisi sudur. Eklemlerin ve gözlerin yağlanması, sindirim sisteminin çalışması, toksinlerin ve atıkların atılması suyla mümkün olabilmektedir.
Dehidrasyona diğer katkıda bulunan faktörler iklim, fiziksel aktivite ve diyettir.
Sadece kilo vermede değil, kilo verme derdi olmayan normal insanda bile kandaki su içeriği düşmeye başladığında, mineraller, tuzlar ve şekerler seviyesinde ortaya çıkan dengesizlik çeşitli zararlı etkilere neden olabilir. Sağlığımız bozacak susuzluk belirtileri şunlar olabilir:
- Yoğun susuzluk duygusu
- Baş dönmesi veya kendini sersem hissetmek
- Koyu renkte konsantre idrar olması, idrarın aşırı kokması
- Daha az idrara çıkma, idrar sıklığında azalma görülmesi
Kilo verme esnasında ‘dehidrasyon’un giderilmesi
Kilo vermede en çok yapılan hatalar arasında, en tehlikelisi su içmemektir.
Normal hayatta veya özellikle kilo verme sürecinde susuzluk emareleri ortaya çıktığında, dehidrasyon etkisinden kurtulmak için su içilmelidir.
Susuzluğu gidermek için kafeinli ve gazlı içecekler içilmemelidir.
Bazı hallerde kusma ve ishal su alımını güçleştirir, su kaybını arttırır. Bu durumda küçük yudumlar halinde su içilmelidir.
40 yaş üstü insanlar, kilo verirken şunlara dikkat edin!
Kilo verirken veya normal yaşam sürecinde yapılan beslenme hataları ileri yaşlarda daha büyük sağlık sorunlarına sebep olur.
40 yaş üstü insanlarda vücut daha ziyade hasar gören, yıkıma uğrayan organları tamire çalışır. Bunun için de vücudumuz yükte hafif pahada ağır yiyecekler arzu eder. Çok yemekten ziyade daha kaliteli besinlere ihtiyaç duyar. Çok yediğiniz zaman vücutta toksinler, serbest radikaller oluşur. Bu durumda toksinleri ve serbest radikalleri vücudun temizleyebilme kapasitesi azalır.
40 yaş üstü insanlarda bu daha büyük sıkıntılara neden olur.
40 yaşından sonra herkesin yediğini, içtiğini azaltması gerekir.
MS:1400 yılından beri halk arasında söylenen sloganı hatırlarsak: “Can boğazdan gelir!”
Hayır; 40 yaşından sonra can boğazdan gider.
Kilo verirken şu hatayı yapmayın: Yeterli protein almamak
“Protein kraldır – Dr. Spencer Nadolsky”
Konu sağlıklı kilo verme ve bu maksatla sağlıklı bir diyet yapma programına bağlı kalmak olunca, protein vazgeçilmezdir.
Dr. Spencer Nadolsky’nin de vurguladığı gibi protein besinlerin kralıdır. Protein olmadan sağlıklı kilo vermeden, diyetten, zayıflamadan söz edilemez. Sağlıklı kilo verme programınıza protein eklemek, başarılı bir diyet programının en basit, en etkili ve en lezzetli yoldur.
Sağlıklı kilo verme
Sağlıklı kilo verme konusunda yapılan bilimsel çalışmalar proteinin metabolizmayı hızlandırdığını, buna bağlı olarak vücudun harcadığı enerjiyi arttırdığını ve protein kaynağı olan besinlerin sindiriminin yavaş olması dolayısıyla yemek yeme isteğini yani iştahı azalttığını ispatlamıştır (1).
Ne yapıp edip, kilo vermede başarılı olmak için, günlük toplam kalori miktarını azaltmaya çalışın.
Bu tamamen sizin elinizde!
Ancak, metabolizmanızı da yavaşlatmayın. Yani az benzin harcayacağım diye, arabayı düşük hızda sürmeyin!
Metabolizmanızın yavaşlamaması için günde en az 1.600-1.800 arası kalori almanız gerekir. Bunu aklınızdan çıkarmayın.
En iyi protein kaynakları nelerdir?
“Kilo verirken yapılan hatalar” konusundaki analizi hazırlarken, yukarıda da vurguladığım gibi yabancı kaynakları fazlaca kullandım.
Beslenme terapisti Kerry Torrens tarafından hazırlanan ve BBC’de yer alan analize göre en iyi protein kaynakları yumurta, süt, yoğurt, balık ve deniz ürünleri, fıstık, tavuk ve hindi, fasulye ve bakliyattır.
♦ Yumurta:
Orta büyüklükteki bir yumurta, 6 gram protein içerir. Bir omlet güne zinde başlamanın en iyi kaynağı olabilir.
♦ Süt:
Süt ürünleri, protein ile doludur ve kemik yapımı için vazgeçilmez olan kalsiyum içerirler. Enerji yenileyen karbonhidratlar içerdiği için sporcular egzersiz sonrası çikolatalı süt içebilirler. Spor yapmayanlar süt bazlı bir meyve sosundan aynı iyileştirici etkileri elde edebilir.
♦ Yoğurt:
Kazein ve peynir altı suyunun bir kombinasyonu olan yoğurt, protein bakımından zengindir.
♦ Balık ve deniz ürünleri:
Balık ve deniz ürünleri iyi protein kaynaklarıdır ve genellikle yağ oranı düşüktür.
♦ Antep fıstığı:
Antep fıstığı iyi bir protein kaynağıdır. 50 adet fıstık, 6 gram protein sağlar. Egzersiz sırasında ter içinde kaybedilen elektrolitleri yerine koymak için sodyum ve potasyum içerir.
♦ Tavuk ve hindi:
Hayvansal protein söz konusu olduğunda, tavuk ve hindi gibi beyaz et hayvanlarından protein almayı tercih edin.
♦ Fasulye ve bakliyat:
Bunlar harika, verdiğiniz paraya değen protein kaynaklarıdır. Fasulye ve baklagiller aynı zamanda iyi bir demir ve lif kaynağıdır. Sindirimi kolaydır ev bağırsakları çalıştırır.
Kilo verirken yapılan hatalar ve metabolizma gerçekleri
Metabolizma, organizmada veya canlı hücrelerde hareketi, enerjiyi sağlamak için oluşan, biyolojik ve kimyasal değişimlerin bütünü, özümlemenin ve yadımlama yani moleküllerin enerji çıkararak yanmasının toplamıdır.
Yaşamın devam etmesi için hücreler içinde gerçekleşen kimyasal süreçler devam etmek zorundadır.
İnsan vücuduna hayat veren metabolizma, enzimler ile birlikte, “besin, oksijen ve vitamin” ham maddelerinin kullanıldığı fiziksel ve kimyasal bir süreçtir.
Metabolizma, tüm vücut fonksiyonları için enerji üretme işlemidir.
Vücudun enerji elde edebilmesi için protein, karbonhidrat ve yağa ihtiyacı vardır.
Metabolizma, gün içerisinde tükettiğimiz gıdaların ve yapmış olduğumuz hareketlerin etkisiyle hızlı veya yavaş çalışabilmektedir.
Unutmayın; hızlı metabolizma demek daha sağlıklı ve yağsız vücut demek, dolayısıyla zayıf olmak demektir.
Metabolizma hızı çocuklarda, çalışanlarda, erkeklerde, soğukta ve protein ağırlıklı beslenenlerde daha yüksektir.
Metabolize olmak için proteinlerin enerjiye ihtiyaçları vardır
Enerji kullanmadan proteinler vücudumuzda kimyasal ve fiziksel süreçleri meydana getiremezler.
Öte yandan, günlük besin ihtiyacının %30’unu proteince zengin olan besinlerden karşılayanların, günlük toplam kalori ihtiyaçlarının 441 kalori kadar azalacağı ispatlanmıştır (5).
Özellikle bu yüzden “Kilo verirken yapılan hatalar”ı tekrar etmemenizi istiyoruz.
Kilo verirken protein almayı ihmal etmeyin!
Kilo verirken yapılan hatalar arasında ilk başta geleni yeterli protein almamaktır. Protein, başta çikolata ve baklava olmak üzere, diyet yapanların en büyük düşmanı olan yemek yeme isteğini azaltır.
Protein vazgeçilmez bir besindir, vücudunuzdaki hormon, doku, hücre ve kas yapımı dahil olmak üzere, birçok fonksiyondan proteinler sorumludur. Her diyette protein gereklidir. Ancak dayanıklılık sporu veya ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, protein alımı miktarınızı artırmanız gerekebilir.
%25 oranında proteince zengin besinlerden alanların yemek yeme iştahının %60 kadar azaldığı; geceleri buzdolabından atıştırma arzusunun da %50 oranında düştüğü tespit edilmiştir (6).
Siz siz olun kilo verirken yapılan hatalar konusundaki uyarılarımızı hiç bir zaman ihmal etmeyin. Çok değişik bilimsel kaynaklardan derlediğimiz uyarıları dikkate alın.
Örnek:
19-20 yaşlarındaki bir bayanın günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori kadardır.
Bu bayan ihtiyaç duyduğu toplam kalorinin %30 kadarını proteince zengin besin maddelerinden (yağsız et, kümes hayvanı eti, balık, süt, tahıl, soya fasulyesi gibi.) elde ederse, günlük kalori ihtiyacı kendiliğinden 441 kalori kadar azalacaktır.
Protein alanlarda tokluk hissi de artacağından, yemek yeme isteği azalacak; bir taşla iki kuş vurulmuş olacaktır.
Bu durumda örnekteki bayanın günlük kalori gereksinimi 441 azalarak 2000-441=1559 kadar olacaktır.
Özetle; proteince zengin diyet yapanlarda harcanan kalori miktarı 80-100 kalori kadar artacak, vücuda alınan kalori miktarı da 441 kalori azalacaktır.
Kilo verme esnasında ne kadar protein almalıyım?
BBC‘de yer alan bir analize göre, çoğu insan için, 1 kg vücut ağırlığı başına 0.8-1 g protein günlük dozu yeterlidir. Fazlası gerekmez.


Normal bir insanın protein ihtiyacı
70 Kg’lık bir bayan veya erkek için, gerekli olan protein miktarını hesaplayalım:
(En az) ⇒ 0.8×70= 56 gram
(En fazla) ⇒ 1 g x70= 70 gram
Sonuç olarak 70 kilogram ağırlığındaki bir bayanın ya da erkeğin günde alacağı protein miktarı 56-70 gram kadardır. Eğer kilo verirken 70 kg ağırlığındaki bayan veya erkek bundan 70 gramdan fazla protein alırsa, bu onun fazla kilo hanesine yazılır.
Çoğumuz, günlük protein ihtiyaçlarımıza sağlıklı, dengeli bir diyetle kolayca ulaşılabiliriz.


Ağır spor yapanların protein ihtiyacı
Güçlü sporcular için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.7 gr tavsiye edilir.
70 kg ağırlığında olan ve ağır spor yapan bir insanın bir günlük protein ihtiyacı şöyle hesaplanır:
(En az) ⇒ 1.2×70=84 gram
(En fazla) ⇒1.7×70=119 gram
Yukarıdaki tablodan da görüleceği gibi, ağır spor yapanların günlük protein ihtiyacı fazladır. Spordan sonra kasların onarımı ve büyümesi için proteine ihtiyaç vardır.
Gün içerisinde yeterli protein alınamaması kemik erimesi (osteoporoz) ve böbrek rahatsızlıklarına neden olabilir.
Protein alımı sabah kahvaltısı ile öğle yemeği ve akşam öğünleri arasında eşit şekilde paylaştırılmalıdır.
Kilo verirken yapılan hatalar yorucu olabilir
Uzun vadede düzenli olarak kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızı daimi olarak artırmalısınız. Çünkü, proteinler bir yandan sizin kilo verme çabanıza destek olurken, diğer yandan sizin kilo almanıza da engel olacaktır (7, 8). Kilo verirken başkalarınca yapılan hataları öğrenmek, size ders olacak, daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.
Bilim adamları kilo verirken yapılan hatalar konusunda araştırma yaparken, protein ağırlıklı diyet uygulayanlarda “kardiyometabolik risk faktörleri“nde iyileşmeler de gözlemlemiştir (9). Kardiyometabolik Risk diyabet, kalp hastalığı ya da inme (felç) hastalıklarına yakalanma olasılığınızla ilgilidir. (10) Bu risk seviyenizin ne olduğunu bilmek önemlidir.
Riskinizi azaltmak için ne yapmak gerektiğini bilmek, sizin yaşam konforunuzu yükseltecek, daha uzun yaşamanıza olanak sağlayacaktır.
Sonuç:
Kilo verirken yapılan hatalar konusunu içeren bu analiz, sadece kilo sorunu olanlar için değildir. Normal kilodaki insanların da öğrenecekleri kritik ve mutlaka bilinmesi gereken esasları ihtiva etmektedir.
Ama, bu analiz burada sonlanmadı.
Kilo sorunu devam edeceği için, her gün ortaya çıkacak yeni gelişmeleri bu yazıya eklemek amacındayım.
Yani; araştırmalarım devam edecek. Arada bir bu analize göz atmanızda fayda var.
Sağlıklı ve mutlu bir yaşam dileğiyle, esen kalın.
Mutlu kalın.
Burcu Akın, Uzman Eczacı
Kaynaklar:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21105792
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
(9) http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.long
(10) https://www.omh.ny.gov/omhweb/psyckes_medicaid/brochures/cardio.html