Sodyum, vücudunuzun birçok vücut işlevi için ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir, ancak çok fazla sodyum zararlı olabilir.
Sodyum sizi şişkin hissettirir, su tutulmasına neden olur (ki bu kilo alımına yol açar) ve hatta yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
Bu olumsuz etkilerden kaçınmak için, yediğiniz gıdaların üzerindeki beslenme etiketine bakarak günlük ne kadar aldığınızı bilmek önemlidir. Ve ne kadar tuzun sağlıksız olduğundan emin değilseniz, sodyum alımınızı sınırlamanın bazı yolları burada.
sodyum nedir?
Sodyum, belirli bir gıdanın sodyum konsantrasyonudur. Ayrıca bazı işlenmiş etlere (özellikle sosisli sandviçlere ve öğle yemeği etlerine) eklenen sodyum nitratı da içerir.
Ne kadar çok fazla? Çok fazla sodyum günde 6 gramdır. Amerikalılar için Beslenme Rehberine göre bu, çocuklar için günlük sınırdır.
Tıp Enstitüsü ve Gıda ve İlaç İdaresi, yetişkinlerin sodyum alımını günde 2,300 miligram (mg) ile, yani 1 çay kaşığı tuzla sınırlamasını önermektedir.
Amerikan Kalp Derneği, çoğu yetişkin için sodyum alımının günde 2.300 mg’ın altına düşürülmesini önermektedir.
2.300 mg sodyum içeren dengeli bir öğüne örnek olarak 2 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi verilebilir. Sodyum yüksek tansiyonun bir nedeni midir?
Sodyumun Vücut Üzerindeki Etkileri
Çok fazla sodyum yerseniz, vücudun buna alışması çok kolaydır. Sağlıklı görünen bir miktar tuz aslında zararlıdır.
Kandaki aşırı derecede yüksek tuz seviyesi, özellikle hipertansiyon veya yüksek tansiyon olarak bilinen bir durum olmak üzere kardiyovasküler sorunlara neden olabilir.
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskinizi de artırabilir. Çok fazla sodyum yemenin diğer olumsuz etkileri arasında, kan damarlarınızın duvarlarında yüksek tansiyon oluşmasına neden olabilen Kalp yetmezliği yer alır. Yüksek kan basıncı.
Vücudunuz kan akışını ne kadar uzun süre kullanırsa, kalbiniz üzerindeki stres o kadar fazla olur ve kalp yetmezliği riski o kadar yüksek olur.
Kronik böbrek hastalığı veya böbreklerde yüksek tansiyon.
Ne kadar sodyuma ihtiyacınız var?
Uzmanlar tarafından önerilen bir kılavuz, günlük maksimum 2.300 miligram (mg) sodyum alımını önerir (bir tutam 1 çay kaşığına eşittir).
Bu nedenle, düzenli egzersiz yapsanız ve dengeli beslenseniz bile, yüksek tansiyonunuz varsa veya genel olarak sağlığınız kötüyse, günlük alımınızın uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız.
Peki ya en sevdiğin yiyeceklerden bazıları? Ne kadar sağlıklı yerseniz yiyin, dikkatli olmazsanız sodyumda aşırıya kaçmak yine de mümkündür.
Sodyum Alımını Düşürmek İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Kırmızı et – Balık, kümes hayvanları, fasulye, tofu veya fasulyeden de protein yiyin. Tam tahıllı makarna – Rafine edilmemiş beyaz ekmek.
Fasulye – Fasulye sizin için iyidir, ancak koyu barbunya veya mercimek seçin ve siyah fasulyeden kaçının. Makarna – Tam tahıllı makarnayı seçin.
Mikrodalgaya uygun yemekler – Soğutun. Çorbalar – Yanlış etiketlenmiş çorbalara tuz yüklenebilir. Bu yiyecekler özellikle sodyumda yüksektir.
Tatlandırıcılar Yağlı yiyecekler Pişmemiş kepekli tahıllar Çiğ balık Tohumları Kafeinli içecekler Şekerli içecekler Sıcak çorbalar Sağlıklı Yağlar Avokado Çiğ kuruyemiş Sardalya Hindi göğsü Soya ürünleri Mayonez Yumurta Az yağlı yiyecekler Bu maddelerden herhangi birinin alımını sınırlamak sodyum alımınızı azaltacaktır.
Yapılması Gerekenler: Yalnızca beslenme etiketi ve sodyum bilgisi olan yiyecekleri satın alın.
Daha Az Sodyum Yeme İpuçları
Paketlenmiş gıdalardan ve donmuş gıdalardan kaçının. Bu yiyeceklerin tümü ilave sodyum içerir. Tat vermek için baharatlara güvenin ve tuz kullanmaktan kaçının.
Bunun yerine taze otlar ve biber veya limon kullanın. Yemeğin tadını güzelleştirmek için daha az tuz kullanmak isteyebilirsiniz.
Bu yüzden etiketlere bakın ve yediğiniz yiyeceğin yalnızca sodyum içeriğini seçin. Ve özellikle başlangıçta çok fazla kullanmıyorsanız, tuzu tariflerin tamamen dışında bırakmaktan korkmayın. Bu, ailenizin yiyeceği lezzetli, düşük sodyumlu bir yemeğe yol açabilir ve bu konuda kendinizi çok suçlu hissetmeyeceksiniz.
Sodyum açısından zengin yiyecekler yediğinizde, sodyum içeriğinin farkında olduğunuzdan emin olun.
Yiyeceklerin tadına baktıkça içindeki sodyum miktarını yazabilmeniz için yakınınızda bir kalem ve kağıt bulundurun.
Çözüm
Genç olmak, yeni şeyler denemek ve duyularınızın yeni deneyimlere maruz kalmasına izin vermek demektir.
Büyümenin tek yönlü olmadığını görmeye çalışın. Büyümeyi nasıl ele aldığınız, hayatınızı ve inançlarınızı şekillendiren şeydir.
Sonuç olarak, gençlik yıllarında zorluklar olacak olsa da, hepsinin üstesinden gelebileceksiniz.
Hayatınızı dolu dolu yaşayın ve her zaman aklınızdan geçen her şeyi yapabileceğinizi unutmayın.
Harika bir hayat yaşadığınızı bilmekten daha ödüllendirici bir şey yoktur ve başarı için çabalamaya devam etmek için asla geç değildir.
Bu yüzden hayal kurmaya devam edin, öğrenmeye devam edin, çabalamaya devam edin ve hayallerinizin gerçekten sonsuz olduğunu bilin.