Esneklik, fitness ve genel sağlığın önemli bir parçasıdır. Eğilme, bükülme veya çömelme yeteneği olmadan günlük aktiviteler çok daha zor olurdu.
Günlük rutininize bir esneme programı ekleyerek esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırabilirsiniz. Ayrıca spor ve günlük görevlerde performansı artırabilirsiniz. Germe, yaralanmayı önlemeye ve kas gerginliği ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizi yoğun bir güne hazırlamak veya işten sonra çok ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı sağlamak için bugün bu beş dakikalık egzersiz rutinini deneyin.
1. Koşucu esnemesi
Bu esneme alt gövde, özellikle hamstringler ve kalça fleksörleri için harikadır. Sıkı hamstringler genellikle bel ağrısının suçlularıdır. Uzun süre oturan kişilerde daha kötü olabilirler.
Gerekli ekipman: yok
Çalışan kaslar: hamstringler, kalça fleksörleri, bel, baldırlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sol bacağınızla geri adım atın ve iki elinizi de sağ ayağınızın her iki yanında, yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun.
- Sol kalçanızın ve bacağınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı indirin. 30 saniye basılı tutun.
- Ellerinizi yere dikerek ön bacağınızı yavaşça düzeltin. Bacağınızı tamamen düzleştiremezseniz endişelenmeyin. 30 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
2. İleri katlama
Bu esneme nihai tam vücut esnemesidir. Bilgisayar başında çok fazla zaman harcayan ofis çalışanları için idealdir. Bu, bacakları ve hamstringleri gerecektir. Aynı zamanda bir göğüs ve omuz açma egzersizidir.
Gerekli ekipman: yok
Çalışan kaslar: hamstringler, omuzlar, bel, göğüs
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun.
- Kalçalarınızın arkasında buluşmak için ellerinizi arkanıza doğru uzatın. Mümkünse parmaklarınızı birbirine geçirin.
- Sırtınızı düz tutun, belinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar topuklarınıza ağırlık verin.
- Öne doğru eğilirken, kollarınızı düz tutarak yerçekiminin kollarınızı başınızın üzerine çekmesine izin verin. Sadece omuz esnekliğinizin izin verdiği kadar ileri gidin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Tekrar et.
3. Oturmuş arka büküm
Spinal bükümler harika bir gevşetme egzersizidir: Sırt ağrısını iyileştirmeye ve hareketliliği artırmaya yardımcı olabilirler. Bükme ile kötüleşebilecek herhangi bir disk veya omurilik probleminiz varsa, bu egzersizi atlayın.
Gerekli ekipman: yok
Çalışan kaslar: erector spinae, glutes, bel
- Yere oturun, sol bacağınız üstte olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın.
- Sol diziniz yukarıyı gösterecek şekilde ayağınızı sağ dizinizden yere koyarak sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin.
- Omuzlarınızı hafifçe sola doğru bükün, kaldıraç için sol bacağınıza doğru bastırın.
- Sadece rahat olduğun yere kadar git. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Sınır açısı
Bu kalça açma esnemesi hem erkekler hem de kadınlar için etkilidir. Uylukların iç kısmındaki kalça ve kaslardaki gerilimi azaltmaya yardımcı olur.
Gerekli ekipman: yok
Çalışan kaslar: addüktörler, kalça fleksörleri, kalça kasları
- Yere oturun, sırtınız düz. Ayak tabanlarını temas halinde tutun.
- Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve omurga boyunca uzatın. Başınızı tavana çeken bir ip varmış gibi hissedin ve ağırlığınızı kuyruk kemiğinizden öne doğru kaydırın.
- Yardımcı olmak için kollarınızı kullanarak, düz bir sırtla öne doğru eğin, başınızı ayaklarınıza doğru getirin.
- Sadece rahat olduğun yere kadar git. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
5. Kapıda göğüs germe
Göğüste ve omuzlarda sıkılık genellikle duruş bozukluğu olan kişilerde bulunur. Bu daha sonraki yaşamda daha büyük sorunlara yol açabilir. Günlük göğüs açma esnemeleri yapmak, gerginliği önlemeye yardımcı olabilir ve uygun duruşu ve daha iyi nefes almayı teşvik edebilir.
Gerekli ekipman: kapı
Çalışan kaslar: göğüs, ön deltoid, pazı
- Açık bir kapının ortasında durun.
- Mümkünse kollarınızı kapı çerçevesinin her iki yanına koyun. Kapı aralığı çok genişse, her seferinde bir kol yapın.
- Göğsünüzün ve omuzlarınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça kapıya doğru eğilin.
- Sadece rahat olduğun yere kadar git. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Faydaları
Günde sadece birkaç dakika germek faydalı olabilir ve hayatınız boyunca normal hareket açıklığınızı korumanıza izin verir.
Aktif olanlar için esneme hareketlerini antrenmandan sonra yapmak en iyisi olabilir. Herkes için, esnekliğinizi artırmaya ve gelecekte sırt ağrısını ve kötü duruşu önlemeye yardımcı olmak için bugün bu uzantıları birleştirmeyi deneyin.