Lottie Bildirici, daha iyi bir koşucu olmak için antrenman yapmanın ve hedeflere sahip olmanın yeterli olmadığını zor yoldan öğrendi. Antrenmandan önce ve sonra ne yediğiniz de vücudunuzun sağlığı ve dayanıklılığı üzerinde çarpıcı bir etkiye sahiptir.
Lise son sınıfında koştuktan sonra, Brooklyn yerlisi kanserle savaştıktan sonra koşmaya başladı. Neredeyse hemen spor konusunda ciddileşti ve performansı artırmak için sadece “sağlıklı” yiyecekler yemeyi takıntı haline getirdi.
Onu yeni zirvelere taşımak yerine, kısıtlayıcı diyet geri tepti. Diyeti ne kadar saf olursa, genç vücudu o kadar çok stres kırığı ile bozuldu.
Yanlış yolda olduğunu anlayan 17 yaşından beri fırıncı ve vejetaryen olan Bildirici, üniversiteye girerken “sözde sağlık takıntısı”na daha bilinçli bir şekilde yaklaşmaya karar verdi. Yiyecekleri iyi ya da kötü olarak değil, yakıt olarak gördü.
Yeni yemek kitabı “Running on Veggies” (Rodale, 25.99 $) kitabında belirttiği gibi, Turnabout önemli çabalar sarf etti, ancak kısıtlayıcı beslenme sonunda besin açısından zengin tam gıdalar ve çok sayıda sebze ile spontan yemeye dönüştü.
“Diğer tarafa geçmeye, daha sağlıklı bir beden ve zihinle ortaya çıkmaya kararlıydım” diye yazıyor.
Kitap, meyve ve sebze smoothie’lerinden besleyici kahvaltılara, portatif atıştırmalıklara, tuzlu atıştırmalıklara ve baharatlı kepekli yiyeceklere kadar diyetinizi bir eğitim aracı olarak geliştirmenize yardımcı olmayı amaçlayan 100’den fazla (çoğunlukla) vejetaryen yemek tarifleri içeriyor. tahıllar, kuruyemişler ve soslar içerir.
Bitki bazlı beslenmeye yeni başlayanlar için bir kiler rehberi ve başlamanıza yardımcı olacak örnek yemek rehberleri, çekiciliğini artırıyor.
Yıllar geçtikçe kitap, aynı zihniyetteki diğer koşucularla bağlantı kurmak için 2013’te başlattığı aynı adı taşıyan Instagram hesabından ve blogundan doğdu. O zamanlar Fashion Institute of Technology’de bir iletişim öğrencisiyken, spor beslenme kitaplarının tavşan deliğine düşmüştü ve paylaşmak istedi.
“Yediğim her şeyin arkasındaki ‘neden’i anlamak istedim” dedi.
Dayanıklılık sporcuları, özellikle kadınlar, o zamanlar yiyecek ve beslenme konusunda çok az rehberlik aldı. Diğer koşucuların beslenme ve atletik hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için, antrenmandan önce ve sonra yediklerini ve takipçilerinin evde yapabilecekleri basit tarifleri kaydetti.
Kara Goucher gibi profesyonel bir koşucunun yakında en büyük hayranlarından biri olmasını beklemiyordu.
Bildirici, “Sağlıklı yiyecekleri nasıl erişilebilir hale getirdiğimi sevdiğini söyledi.” Dedi.
Besin açısından zengin sebzeler yemek kitabında önemli bir yer tutarken, Bildirici, “Sebzelerle Koşmak”ın sağlıklı ya da sağlıksız olandan çok, bol sebzeye ek olarak bütün gıdaların önemine odaklandığını söylüyor.
Aynı zamanda, çok temel malzemeler kullanılarak hızla hazırlanabilen tariflerle basit tutmanın büyük bir hayranı.
Tüm iş ve oyun oynamamak eğlenceli olduğundan, yemek kitabı ayrıca her türlü aktiviteyi beslemek için sırt çantanızda saklayabileceğiniz taşınabilir “macera atıştırmalıkları” da içerir – düşünce çubukları, iz karışımları ve daha fazlası. Bitki bazlı tatlıları, koşucuların antrenmandan sonra glisemik depolarını değiştirmelerine yardımcı olabilecek akçaağaç şurubu ve hurma gibi doğal tatlandırıcılarla yapılır.
Ve özellikle atletik değilseniz? Kitap sizin için de, çünkü iyi beslenme sadece koşucular ve diğer sporcular için değildir. Herkesin hayatında önemli bir rol oynar.
Tarifleri T harfine kadar takip etmeseniz bile, “Mutfağa gidip biraz daha sağlıklı yemek yemek isteyenler için” diyor.
Bildirici, insanların her zaman o sihirli süper yiyeceği aradığını, ancak bunun aslında bütünsel bir yaşam tarzıyla ilgili olduğunu söylüyor. Bunun bir kısmı, yemek hakkındaki düşüncelerinizi ve onunla olan ilişkinizi değiştiriyor.
“Doğru yiyeceklere ulaşmalı ve onları buzdolabında hazır bulundurmalısın.”
Badem Berry Gecelik Yulaf
Meyve reçeli yaptıktan sonra, bu karbonhidrat dolu tarifin ertesi sabaha hazırlanması bir dakikanızı alır. Yulafın gece boyunca ıslatılması, doğal enzimlerinin parçalanmasına yardımcı olduğu için sindirilmelerini kolaylaştırır.
yulaf için
1 su bardağı şekersiz fındık sütü
fincan Eski Moda Haddelenmiş Yulaf
1 tatlı kaşığı chia tohumu
çk öğütülmüş tarçın
çk vanilya özü
çimdik deniz tuzu
1 yemek kaşığı şekersiz doğal badem yağı, garnitür için
süslemek için ahududu ve yaban mersini
garnitür için dilimlenmiş badem
reçel için
2 su bardağı taze veya dondurulmuş karışık çilek
limon, rendelenmiş
3 yemek kaşığı taze limon suyu
1 göbek portakalı, tart ve sulu
fincan chia tohumları
bardak su
Reçel Hazırlayın: Küçük bir tencerede çilek, limon kabuğu rendesi ve suyu, portakal kabuğu rendesi ve suyu ve chia tohumlarını birleştirin. Su ekleyip kaynatın. Isıyı azaltın ve sürekli karıştırarak 20 dakika pişirin.
Ateşten alın ve meyveleri patates ezici veya tahta kaşıkla ezin. 20 dakika veya karışım kalınlaşana kadar soğumaya bırakın. Buzdolabında hava geçirmez bir kapta bir haftaya kadar saklayın.
Yulaf Hazırlayın: Küçük bir tencerede, fındık sütünü kaynayana kadar ısıtın. Bu arada, 2 yemek kaşığı reçeli yarım litre büyüklüğünde bir kavanoza koyun.
Yulaf, chia tohumu, tarçın, vanilya ve tuz ile süsleyin. Üstüne sıcak süt dökün ve birleştirmek için karıştırın. Bir kapakla örtün ve bir gece buzdolabında bekletin.
Servis yapmadan hemen önce yulaf karışımını tekrar karıştırın, ardından badem yağı, taze meyveler ve kavrulmuş badem ile doldurun.
süper yeşil makarna
Makarna, iyi bir karbonhidrat kaynağı olduğu için koşucuların favori yemeğidir. Bu tarif, geleneksel buğday makarnasını kahverengi pirinçle yapılan penne ile değiştirir. Domates sosu yerine taze aromalı chimichurri benzeri yeşil sos ile doldurulur.
Badem Parmesan’ı yapmak için mini bir mutfak robotunda bir fincan çiğ badem, çay kaşığı tuz, 2 yemek kaşığı besin mayası ve çay kaşığı sarımsak tozunu ince bir macun haline getirin.
Hint turşusu için
1 kase paketlenmiş ıspanak
3 diş sarımsak
fincan çiğ ceviz
3 yemek kaşığı taze maydanoz, kişniş ve nane
su bardağı sızma zeytinyağı
2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi
2 yemek kaşığı su
çay kaşığı deniz tuzu
taze kara biber
makarna için
8 onsluk paket kahverengi pirinç penne, mercimek penne veya herhangi bir bitki bazlı makarna
1½ kilo brokoli, çiçeklere ayrılmış
1 yemek kaşığı avokado yağı
1 ila 2 bardak bebek ıspanak
Garnitür için 2 yemek kaşığı kabaca doğranmış düz yaprak maydanoz, kişniş ve nane
İsteğe bağlı olarak bir fincan Badem Parmesan
Sosu yapın: Yüksek hızlı bir karıştırıcının sürahisinde ıspanak, sarımsak, ceviz, otlar, zeytinyağı, sirke ve suyu iyice birleşene kadar birleştirin. Tuz ve karabiberle tatlandırdıktan sonra kenara alın.
Fırını 400 dereceye ısıtın.
Büyük bir tencerede tuzlu suda kaynatın, makarnayı ekleyin ve pakette yazandan 2 dakika daha az pişirin.
Bu sırada kenarlı bir fırın tepsisine parşömen kağıdı serin. Hazırlanan fırın tepsisine brokoliyi avokado yağı ile atın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Altın kahverengi ve gevrek-yumuşayana kadar 15 dakika kızartın. Brokoliyi kavurduktan sonra fırından çıkarın ve biraz soğumaya bırakın.
Makarnayı süzün, hafifçe yıkayın ve büyük bir kaseye aktarın. Makarnaya yeşil chutney, kavrulmuş brokoli ve bebek ıspanağı ekleyin ve birlikte fırlatın. Kıyılmış nane, maydanoz ve kişniş ile süsleyin ve kullanıyorsanız Badem Parmesan ile serpin.
Mango Salsa ile Chili Marine Somon
salsa için
1 mango, çekirdeksiz, soyulmuş ve doğranmış
orta boy kırmızı soğan
kırmızı dolmalık biber, özlü, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
1 jalapeno, seribaşı ve ince doğranmış
bir bardak doğranmış taze kişniş
2 yemek kaşığı taze limon suyu
tatmak için deniz tuzu
somon için
1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
1 tatlı kaşığı soğan tozu
1 tatlı kaşığı tatlı kırmızı biber
1 tatlı kaşığı pul biber
çay kaşığı kimyon
çay kaşığı deniz tuzu
4 4-6 ons derili somon filetosu
Hindistan cevizi pirinci, servis için
Salsa yapın: Orta kasede mango, soğan, kırmızı biber, jalapeo, kişniş ve limon suyunu birleştirin. Tuzla tatlandırın ve siz balıkları hazırlarken marine etmek için bir kenara koyun.
Fırını 400 dereceye ısıtın. Parşömen kağıdı ile bir fırın tepsisini hizalayın.
Küçük bir kapta sarımsak tozu, soğan tozu, kırmızı biber, pul biber, kimyon ve tuzu birlikte çırpın.
Filetoları hazırlanmış fırın tepsilerine yerleştirin ve her birine Spice Rub serpin. Orta rafta 15 ila 20 dakika veya balıklar bir çatalla opak ve pul pul olana kadar pişirin.
Filetoları servis tabağına alın ve üzerine mango salsasını dökün. Hindistan cevizi pirinci ile servis yapın.