Kış aylarında aldığımız kilolar hemen hepimizin ortak sorunu. Aslında bu sorunun tek sorumlusu biz değiliz. D vitamini eksikliğinden vücut sıcaklığına kadar pek çok bilimsel nedeni olsa da kontrolü elden bırakmamak, gereğinden fazla kilo almamak ve bahar geldiğinde pişman olmamak kesinlikle bizim elimizde. Gelin önce kış aylarında kilo almamızın nedenlerine bir göz atalım, ardından bunu önlemek için neler yapabileceğimize bakalım.
Kış Aylarında Neden Kilo Alıyoruz?
Mevsim değişikliğine bağlı sıcaklık düşüşleri: Havaların soğuması ile savunma mekanizmalarını harekete geçiren vücudumuz, kendini sıcak tutmak için yağ dokusunu artırma eğilimine girer. Özellikle şekerli besinler tüketildiğinde kan şekeri hızlı bir şekilde yükseldiği için vücut ısısı aniden artar. Fazladan alınan karbonhidratlar ise vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle soğuk havalarda şeker ve şekerli besinleri tüketme oranımız artar.
Uyku düzensizlikleri ve geç saatlerde uyumak: Uykusuz kalmak ve geceleri geç saatlerde uyumak besin tüketimini artırır. Özellikle uykusuzluk durumunda, açlık hormonu “ghrelin” ve tokluk hormonu “leptin” değerleri değişir. Leptin hormonu uykusuz kalmış bir bedende çok düşüktür. Ghrelin hormonu ise tam tersine uykusuz kalmış yorgun bir bedende çok yüksektir. Uykumuzu alamadığımız günlerde sürekli yemek yeme ihtiyacında oluşumuzun ve yoğun karbonhidrat içeren besinlere olan iştahımızın artmasının sebebi budur. Uyku saatlerimizi düzene sokarak ve 7 saatlik kaliteli bir uyku ile leptin ve ghrelin hormonlarını dengeleyebilir, özellikle uzun kış gecelerinde fazla kalori alımının önüne geçebiliriz.
Evde daha fazla vakit geçirmek, misafirlikler: Pek çoğumuz kış mevsimini evimizin sıcak ortamında geçirmeyi severiz. Açık havada yaptığımız aktivitelerin sayısı ve süresi yaz aylarına göre hayli düşer. Sosyal aktivitelerimizin merkezini de ev ziyaretleri ya da kapalı mekanlarda düzenlenen yemek organizasyonları oluşturur. Özellikle ev ziyaretlerinde şeker ve karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini daha da artar. Kontrolü kaybetmemek için dışarda yenilen yemeklerde ve atıştırmalıklarda sağlıklı tercihler yapılmalı, ızgara ve fırın yemekleri tüketilmeli, çay saatlerinde hamur işleri yerine salatalar ve tam tahıllı ürünler seçeneklere dahil edilmelidir.
Kışın depresyonun daha fazla görülmesi: Yapılan araştırmalar kış aylarında insanların depresyona girme eğiliminin daha fazla olduğunu, bu nedenle mutlu olmak için daha fazla şekerli ve yüksek karbonhidrat içeren besinler tükettiğini göstermektedir. Karbonhidrat içeren besinler “serotonin” hormonunun salgılanmasını artırarak bizi mutlu etse de kısa bir süre sonra şekeri düşürüp daha yoğun bir mutsuzluk hissine sebep olurlar. Daha yoğun mutsuzluk hisseden kişi ise daha çok şekerli gıda tüketerek kendini bir kısır döngüye sokar. Böyle bir döngünün sonu kaçınılmaz olarak kilo alımıdır.
Kışın Kilo Almamak İçin Ne Yapmalıyız?
- Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Süt ve süt ürünlerini; et, yumurta, kurubaklagilleri; sebze ve yağları; ekmek ve tahıl grubunu diyetinize dengeli bir şekilde dağıtın ve ihtiyacınız kadar tüketin.
- En az her gün 8-10 bardak su tüketin. Su içmekte zorlanıyorsanız içine mandalina, limon, taze nane, tarçın, karanfil ekleyerek aromasını artırmayı deneyebilirsiniz.
- Günlük yeme programınızı en az 3 ana öğün ve 2 ara öğün olacak şekilde planlayın.
- Kan şekerini dengede tutup açlık oluşmaması için protein içeren yiyecekleri karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte tüketin. Meyveleri süt, yoğurt, ayran, badem, fındık, ceviz içi gibi proteinlerle tüketmek kan şekerinizi dengeleyecektir.
- Mindfulness eğitimlerinin konsantrasyonu, dikkat süresini ve hafızayı geliştirdiği kanıtlanmıştır.
- Televizyon seyrederken atıştırmayı seviyorsanız sağlıklı seçenekleri tercih edin.
- Egzersizi ihmal etmeyin. Gün içerisinde yapacağınız 30 dakikalık orta tempolu yürüyüşler yeterli olacaktır.
- Hızlı yemek yemeyin. Lokmalar arasında mutlaka çatalınızı bırakın. Beyne tokluk sinyalinin gitmesi için 20 dakika gerektiğini unutmayın.
Kış Ayları İçin Sağlıklı Ara Öğün ve Atıştırmalık Önerileri
Meyveler: Ara öğün tercihlerinizi taze ve kuru meyvelerden yapabilirsiniz. Kış meyvelerinin lif içeriklerinin fazla olması hem sindirim sisteminizi düzenler hem de uzun süreli tok kalmanızı sağlar. Portakal, mandalina, kivi, greyfurt birer vitamin deposudur. Antioksidan içeriği yüksek nar ise bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bağırsak hareketlerinizi artırır. Kuru meyvelerin hem tüketimi pratiktir hem de gün içinde enerjik ve zinde olmanızı sağlar.
Süt ve süt ürünleri: Protein ve kalsiyum içeriği yüksek olan süt ve süt ürünleri uzun süreli tokluk sağlar. Probiyotik yoğurtlar ve içecekler kış aylarında bağışıklık sistemi için çok faydalıdır. Mutlaka ara öğünlerde tüketilmelidir.
Yağlı Tohumlar: Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar zengin lif, magnezyum, çinko ve E vitamini içeriğine sahiptirler ve son derece besleyicidirler. Yağlı tohumlar meyvelerle birlikte tüketildiğinde kan şekerini hızlı yükselmesini önler ve uzun süreli tokluk sağlar.
Boza: Bilinen en eski Türk içeceklerinden olan boza; darı irmiği, su ve şekerden üretilen alkolsüz, hafif mayalı bir içecektir. Zengin karbonhidrat, protein ve B Grubu vitamin içeriği nedeni ile yoğun iş temposunda çalışanlar, gebeler, emziren anneler ve sporcular için yüksek enerji sağlar. 100 ml’si 240 kalori içerir. Karbonhidrat ve proteinin yanı sıra birçok besin öğesini içerdiğinden “sıvı ekmek” olarak anılan boza; kalsiyum, demir, fosfor, sodyum, tiamin, niasin, riboflavin bakımından değerlidir. Mayalı olması, içinde laktik asit oluşmasını sağlar ve mideyi koruyucu bir etkiye sahiptir. Sindirimi kolaylaştırır, gaz şikâyetlerini azaltır. Üzerine eklenen toz tarçın ise kan şekerini düzenleyici etkiye sahiptir.
Salep: Yabani orkide çiçeklerinin soğanlarından elde edilir. Kış aylarında tüketimi artan salep, şekersiz yapıldığında ve üzerine zencefil ve toz tarçın eklendiğinde güzel bir ara öğün tercihi olabilir. Mide şikayetlerini azaltan, öksürüğe iyi gelen güzel bir alternatiftir.
Bitki Çayları: Siyah çay ve kahve kültürel alışkanlıklarımızdan biridir. Ancak aşırı kansızlığa ve uykusuzluğa sebep olabilir. Siyah çay ve kahveye alternatif olarak ıhlamur, rezene, papatya, yeşil çay ve diğer bitki çaylarından tüketebilirsiniz. Yeşil çay doygunluk hissi veren hormonların artmasını sağlar. Öğün aralarında içeceğiniz bir fincan yeşil çay tokluğunuzun 2-4 saat sürmesini sağlar. Elmalı ve ayvalı çaylar hazırlayarak sağlıklı ve zengin aromalı içecek seçenekleri oluşturabilirsiniz.
Çay Yanı Atıştırmalıkları: Havanın soğuk, gecelerin uzun olması ister istemez çay tüketimini de artırır. Çayın yanında mutlaka bir şeyler yemek istiyorsanız tercihiniz yulaflı kuru meyveli kurabiyeler, leblebi, tam buğday unu veya kepekli undan yapılan galetalar olabilir. Ancak yatmadan en az 2 saat önce besin tüketimini sonlandırmanız ve su içmeye devam etmeniz gerektiğini unutmayın.
Diyetisyen Danışmanlığı ile Kış Aylarında da Formunuzu Koruyun
Yaşam biçiminize ve ihtiyaçlarınıza yönelik sağlıklı beslenme, koruyucu sağlık hizmetleri kapsamında önemli bir yere sahip. Âlâ Bankacılık müşterileri uzman danışmanlarımızla iletişime geçerek sağlıklı beslenme ve vücut yapısına özel beslenme programı alabiliyor. Siz de bu ayrıcalığı değerlendirebilir,
ücretsiz diyetisyen danışmanlığı hizmeti ile kış ayları da dahil olmak üzere sağlık beslenmek ve formda kalmak için yol haritanızı belirleyebilirsiniz.