Gün içinde uyanık olduğumuz vaktin yaklaşık yarısı ofiste geçiyor. Hal böyle olunca da kolaya kaçarak sağlığımız için pek de faydalı olmayan yemek tercihlerinde bulunabiliyor, kendimizi sağlıksız karbonhidratların yanı sıra trans yağ ve tuz-şeker içeriği yüksek gıdaları tüketirken bulabiliyoruz. Sonra da pişmanlık yaşıyoruz.
Bunun en büyük nedenleri; stresten yemek, sürü psikolojisiyle hareket etmek veya yıldönümleri, kutlamalar ve doğum günleri gibi özel günler olarak karşımıza çıkıyor. Önümüze konan veya çantamızda getirdiğimiz sağlıksız alternatifleri ağzımıza atmak, bir şeyler hazırlamaktan her zaman çok daha kolay geliyor. Ofisten birkaç arkadaşla birlikte yiyorsak da birbirimizi yediklerimiz konusunda gaza getirebiliyoruz. Bu noktada, “Hadi bir tane daha gömelim” anlayışından uzak durmamız gerekiyor.
Öte yandan sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için gün içindeki beslenmemiz, yani ofis yemekleri konusunda daha dikkatli davranmamız gerekiyor. Kabul ediyoruz; evde değiliz ve besleyici yemekler hazırlamak ilk bakışta pek de pratik gelmiyor. Çalıştığımız yere bağlı olarak öğle arasında gidebileceğimiz yerler de sınırlı oluyorsa “Vay halimize!” demekten başka bir çare kalmıyor gibi görünüyor.
Aslında bu böyle olmak zorunda değil! İyi haber şu ki ofiste çalışırken de sağlıklı beslenmek ve bunu da pratik ofis yemekleriyle sağlamak mümkün. Sadece ofiste yiyeceğimiz yemekler konusunda bir gün önceden (ya da sabahtan) ufak hazırlık yapmamız ve anlık olarak hazırlanabilecek ofis için yemek tarifleri konusunda bilgi sahibi olmamız gerekiyor.
Peki ama bunlar neler? Ofix Blog olarak hem lezzetli hem de besleyici ofis yemeklerinden bir seçki hazırladık; hangilerini tercih edeceğimiz ve çeşitlendirme yapmak bize kalmış…
– Başlangıç: Evde kahvaltı yapmaya vaktimiz olmuyorsa veya ofiste günü etkili bir ara öğünle geçiştirmek istiyorsak hayat kurtarıcı malzememiz yulaf ezmesi olacaktır. Bir kabın içine sadece yulaf ezmesi ve süt/yoğurt koyabileceğimiz gibi içine biraz da fındık/fıstık ezmesi veya parçalanmış kuru incir/kayısı ve muz ilave ederek besleyici bir tarif elde edebiliriz. “Bu beni doyurmaz” dersek de alternatif çok, yukarı kaydırın!
– Sağlıklı sandviç ve dürümler: Yaratıcılığımızı en çok konuşturabileceğimiz ofis yemekleri deyince aklımıza ilk olarak sandviçler geliyor. İçine ne koyacağımız ve ekmek tercihi de bize kalmış; bu sayede hem pratik hem lezzetli seçenekler yaratabiliriz. Örneğin sandviç ekmeğine biraz zeytinyağı veya avokado sürdükten sonra roka, biber, kabak veya patlıcan dilimi koyabiliriz. Belki bir dilim mozarella veya ezine peyniri. Tercihen biraz da humus… Et istiyorsak da ekmeğin içine yerleştirdiğimiz kıvırcığın bir yaprağının üstüne jülyen doğranarak pişirilmiş etleri yerleştirebilir, dilim domates ve karabiberle pratik ve lezzetli bir sandviç elde edebiliriz. Et yemiyorsak, yerine falafel veya tofu da tercih edilebilir. Sandviçlerimizde istediğimiz baharat ve taze otları kullanabiliriz. Bu yazıyı bir daha baştan yazsak buradaki malzemelerin bir kısmı değişecektir; yani sandviç konusunda yaratıcılık bize kalmış. Sadece ekmeği çok ıslatacak malzemeler kullanmamak önem taşıyor. Bu açıdan domatese dikkat. Belki kurutulmuş domates tercih edilebilir. Bu arada ekmek yerine lavaş da kullanabiliriz. Ancak ekmek ve lavaşı çok kaçırmamakta fayda var. Unutmayalım; bu tarifler tıka basa doymak için değil, ofiste sağlıklı beslenmek için.
– Falafel: Şahane Lübnan lezzeti falafelle henüz tanışmayanlar çok şey kaçırıyor! Leziz ofis yemekleri tariflerinden birisi olan falafel, küçük bir köfte veya top haline getirilen nohut, taze ot ve kimyon-kişniş gibi baharatların karışımından yapılıyor. Genellikle tahin ve humus soslarıyla servis ediliyor. Şanı Orta Doğu’dan Batı’ya da yayılan falafel, nohuttan gelen protein içeriğinden ötürü bugün dünyanın dört bir yanındaki veganların da vazgeçilmez lezzetleri arasında. Dolayısıyla ofiste vegan olmak da aslında zor değil!
– Salata: Sağlıklı ve pratik ofis yemekleri konusunda en büyük kurtarıcılarımız arasında salatalar yer alıyor. Salata deyip geçmeyelim; salata, sıkıcı ve tatsız bir deneyim sunmak zorunda değil! Taze mevsim yeşillikleri ve domates gibi temel salata malzemelerinin yanında çiya tohumu, file badem ve maş fasulyesi gibi malzemelerle salatamızı daha katmanlı hale getirebilir, sağlığımıza sağlık katabiliriz. Bunun yanında salatamıza ekleyebileceğimiz ton balığı veya tavuk filetoyu da jülyen doğrayıp pişirerek daha doyurucu bir salata da elde edebiliriz. Bu arada vegan/vejetaryensek bir üstte bahsettiğimiz falafeli de salatamıza ekleyebiliriz. Tofu da tercih edilebilir.
– Tartlar: Gözden kaçan ofis yemekleri alternatifleri arasında tartlar başı çekiyor. Çıtır kenarları ve doyurucu iç dolgu malzemeleriyle tartlar, lezzetli ve sağlıklı içeriğiyle damağımızı yarmaya aday. Tartın sağlıklı olması da tat katacak ne bulursak içine koymaktan kaçınmaktan ve tuz ile yağ içeriğinde aşırıya kaçmamaktan geçiyor. Bunun yerine mevsimlik sebzeler ve baharatlar, tatlandırma açısından bize yardımcı olacaktır. Temel malzemeler olarak sayabileceğimiz patates, biber ve domatesle birlikte mevsim yeşillikleri, patlıcan, kabak, mantar, brokoli ve hafif tat vermesi için balkabağı ilave edilebilir. Tart zaten hamurdan yapıldığı için yanında başka bir karbonhidratlı gıda tercih etmemek gerekiyor.
– Yoğurtlu alternatifler: “Tüm bunlar bana biraz ağır gelebilir” diyorsak ve ofiste sağlıklı beslenme konusunda radikal kararlar aldıysak yoğurtlu alternatiflere de yönlenebiliriz. Düşük gramajlarda bir seferde yemelik yoğurtların içine dutsu meyveler (berry’ler), kuru üzüm, muz, ufalanmış fındık/badem ve hatta şekerden ziyade kakao oranı yüksek çikolatalardan ufalayabiliriz. Ya da bir kâse yoğurtla birlikte bir meyve tüketmek de sağlıklı beslenmek için doğru bir alternatif olabilir.
– Smoothie: Evde birkaç dakikada hazırlayabileceğimiz smoothie’lerin en sağlıklısı taze meyveler ve yapraklı sebzelerden hazırlanıyor. Smoothie’ler, içine su veya süt gibi bir sıvı ilave edilerek kıvamı ayarlanıyor. Smoothie hazırlamanın en güzel tarafı ise dümenin başında bizim olmamız; temel prensipleri öğrenelim yeter. İlk defa yapıyorsak iyi, yani olabildiğince az pütürlü bir smoothie için bilmemiz gereken ise %60 meyve, %40 yapraklı yeşillik oranını tutturmak. Yaparken de ilk olarak sıvı ile yapraklı sebzeyi blender’dan geçirmek, ardından meyveleri ilave etmek gerekiyor. Bu aşamalar arasında karışımı bir bıçak ya da kaşık yardımıyla elle karıştırmayı unutmayalım. Smoothie’miz servise hazır! (Sporcu olup da ofiste çalışanlar bu karışıma çeşitli doğal proteinli içerikler ekleyebiliyor.)
– Meyve sebze: Midemiz kazınıyor ve ille de bir şey yemek istiyorsak önümüzde derya deniz bir meyve sebze cenneti uzanıyor. Hafif acıkma durumlarında meyvelerin çoğu kurtarıcı oluyor. Bu tip durumlarda tırım tırım abur cubur ararken bunun yerine bulduğumuz bir muz bile enerji verebiliyor ve açlık hissimizi uzun süre giderebiliyor. Yıkanmış bir şekilde havuç ve salatalık da çantamızda bulunsa iyi olur, akarı kokarı yok.
– Kuruyemiş: Öğle aramızda yemeğimizi yedikten sonra özellikle akşama doğru midemizde ziller çaldığını hissedebiliyoruz. Böyle durumlarda da yine sağlıksız abur cuburlara yönlenebiliyoruz. Bu yaklaşımın da yanlış olduğu ortada. Bu tip durumlar için çaekmecemizde ya da çantamızda ceviz, badem, fındık, yer fıstığı gibi kuruyemişler bulundurabiliriz. Hangi kuruyemişi seviyorsak onu kararında tüketebilir, yediğimizden pişman olmak durumunda da kalmayız. (Tabii çekirdek çitlemek buna dahil değil!)
– Ekmek üstü: Ekmek tüketmenin sağlıklı olduğunu söyleyecek değiliz. Ancak “İlle de ekmek olsun” diyenlerdensek, bir iki ince dilim ekmeğe yer fıstığı ezmesi veya evde hazırlayabileceğimiz bazı sağlıklı meze veya ezmeleri hafifçe sürmek, bizi sağlığımız için daha zararlı işlenmiş gıdalardan uzak tutacaktır.
– Bar: İş çıkışı gittiğimiz yer olan bardan değil, fındık, fıstık, kuru üzüm gibi yemişlerden elde edilen küçük atıştırmalıklardan bahsediyoruz. Bazı sağlıklı barları, bal, kuruyemiş ve ezmelerle evde pratik bir şekilde hazırlayacağımız gibi bu ürünleri üreten sağlıklı ve vegan markaları da tercih edebiliriz.
– Tatlı: Tatlıya zaafımız varsa ve şekerimizin düştüğünü, enerjiye ihtiyacımız olduğunu hissedersek paketlenmiş ve içi koruyucu maddelerle dolu bisküvilerden ziyade evde yaptığımız ve içeriğini bildiğimiz havuçlu kek ve üzümlü kurabiyeler yardımımıza koşabilir.
Not: Bu yazıda günümüzü kurtaracak besleyici ve lezzetli ofis yemeklerine dair genel önerilerde bulunduk. Bahsettiğimiz pratik ofis yemeklerinin içeriğinde adı geçen bazı malzemelere karşı alerjimiz veya kronik rahatsızlığımız varsa kullanılan malzemeleri kendimize göre ayarlamalıyız, gerekirse doktorumuza danışmalıyız. Tamamen sağlıklı bile olsak tuz, şeker ve yağı dikkatli kullanmamız gerektiğini de unutmayalım.