Mercimek sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda onları yemek, çeşitli faydalı sağlık etkileriyle bağlantılıdır.
Neden daha fazla mercimek yemeliyiz
Mercimek en çok bitki bazlı protein içeriği ile bilinir, ancak aynı zamanda vitamin, mineral ve lif bakımından da yüksektir. Cleveland Clinic'ten (ABD) beslenme uzmanı Elyse Homan , mercimeklerin neden kansere, diyabete ve yüksek tansiyona karşı koruyabildiğini ve tüketiminin başka ne gibi yararlar sağladığını açıklıyor.
Uzmana göre mercimek
birçok öğün için iyi bir temel oluşturuyor. Homan'ın yakın tarihli bir basın açıklamasına
göre, tadı farklı olan ve çok çeşitli tariflerde kullanılabilen farklı mercimek türleri olduğunu belirtmek önemlidir .
Farklı lens türleri
Mercimek , baklagil ailesinin yenilebilir tohumlarıdır. Aşağıdakiler gibi farklı lens türleri vardır :
- Kahverengi Mercimek : Firma çeşidi, en ucuzu ve Avrupa'da yaygın olarak kullanılan çeşidi,
- Yeşil mercimek : ceviz tadındadır, pişirildikten sonra sertliğini korur ve özellikle salatalarda kullanılır,
- Kırmızı mercimek : Hafif, tatlı ve çok çok hızlı pişen çeşit, pişince yumuşar, püre için ideal, sarı ve turuncu tonlarında da bulunur,
- Siyah mercimek : özellikle küçük ve görünüş olarak havyara benzer, bu yüzden bazen beluga mercimek olarak da anılırlar.
Bu yüzden mercimek çok sağlıklı
Mercimek, çeşitli sağlıklı bileşenler içerir . Yüksek protein içeriğine ek olarak, az yağ ve karbonhidrat, ancak bol miktarda lif ve sodyum, uzmanı açıklıyor. Mercimek ayrıca iltihabı azaltan, hücre hasarıyla savaşan ve beyin sağlığını koruyan polifenoller içerir.
Mercimek içindeki protein , kas oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur ve ayrıca kemikler ve cilt için faydalıdır. Protein iştahı azalttığı için kilo vermeye de yardımcı olur.
Mercimek, özellikle vejetaryenler veya veganlar için iyi bir protein kaynağıdır. Homan ayrıca, mercimek glütensiz olduğu için çölyak hastalığı olan kişilerin de onları yiyebileceğini söylüyor.
Mercimek kronik hastalıklara karşı koruyor
Uzmana göre, düzenli mercimek tüketimi, mevcut çalışmaların analizinde sayısız sağlık yararı ve diyabet , obezite , kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinin düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir .
diyabette lens
Bir araştırma ayrıca mercimeklerin diyabetli kişilerde kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini gösterdi.
Mercimeklerin glisemik indeksi düşüktür , bu da kan şekeri düzeylerini etkilemede yavaş oldukları anlamına gelir . Bu nedenle diyabete karşı korunmaya veya hastalığı kontrol altına almaya yardımcı olabilirler, diye açıklıyor Homan.
Mercimek tansiyonu düşürebilir
Çoğu insan çok fazla tuz tüketir, bu da yüksek tansiyona ( hipertansiyon ) yol açabilir . Ancak uzman, mercimeklerin potasyum açısından yüksek olduğunu ve bu da tuzun zararlı etkilerine karşı koyduğunu söyledi.
Mercimek ayrıca protein içeriği nedeniyle kırmızı et için iyi bir alternatif olabilir ve etten kaçınmak da kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, mercimek sadece birkaç spesifik esansiyel amino asit içerdiğinden , tam tahıllı ürünler tüketilmelidir, uzmana tavsiyede bulunur.
Mercimek kalp için faydalıdır
Mercimek , kalbi koruyan ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olan folik asit içerir. Folik asit, hamilelik sırasında bebeğin gelişimi için özellikle önemlidir.
Mercimek ayrıca folat, demir ve B1 vitamini açısından da yüksektir ve bir çalışmanın kalp sağlığı için faydalı olduğunu gösterdiği Homan'ı bildirmektedir.
Mercimek sağlıksız kolesterolü düşürür
Mercimek aynı zamanda sağlıksız kolesterolü ve tansiyonu da düşürdüğünü, bunun da kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğunu söyleyen uzman sözlerine devam ediyor. Bir çalışma , mercimeklerin, örneğin nohut, bezelye veya fasulyeden daha fazla kan basıncında azalmaya yol açtığını doğrulamıştır.
Demir kaynağı olarak mercimek
Homan, mercimeklerdeki demir , yorgun insanların biraz uyanmasına yardımcı olabilir, özellikle de kansızlığı varsa. Demir, kırmızı kan hücrelerinin oksijeni vücuda taşımasına yardımcı olan hemoglobini oluşturur .
Mercimek, özellikle veganlar ve vejeteryanlar için yararlı olan önerilen günlük demir gereksinimini karşılamaya yardımcı olabilir. Beslenme uzmanına "Demir emilimini artırmak için mercimekleri domates, patates, biber veya Brüksel lahanası gibi bir C vitamini kaynağıyla birleştirin" diyor.
Mercimek sindirimi destekler
Mercimek, sindirim sisteminin işleyişini destekleyen ve bağırsaktaki sağlıklı bakterileri veya sağlıklı bir bağırsak florasını destekleyen çok miktarda lif içerir . Aynı zamanda lif, kolon kanseri riskini de azaltır .
“ Lif, bağırsaklarımızı düzenlemede ve bağışıklık sistemini korumada önemli bir rol oynar. Mercimek gibi yüksek lifli gıdalar sağlıklı ve aktif kalmamıza yardımcı oluyor ” diye açıklıyor Homan .
Diyet lifi, bağırsakta sağlıklı bakteri oluşumuna katkıda bulunur. Bununla birlikte, kramplara ve şişkinliğe de neden olabilirler , bu nedenle beslenme uzmanı lif alımınızı kademeli olarak artırmanızı önerir.
Kimler mercimek tüketmeyi bırakmalı?
Çoğu insan günlük diyetlerinin bir parçası olarak mercimekleri güvenle tüketebilir. Bununla birlikte, mercimek , demir ve çinko gibi besinleri bağlayan ve vücudun bunları emmesini zorlaştıran antinutrientler de içerir .
Lenslere alerjisi olan insanlar da var . Homan'a göre, mercimek alerjisi Avrupa'da fıstık alerjisinden daha yaygın. Bir tıbbi muayene , bir alerjinin veya gıda intoleransının mevcut olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.
Mercimeklerin Hazırlanışı
Kuru mercimeklerin geceden suya batırılmasına gerek yoktur. Pişirmeden önce durulamak, kiri ve kalıntıları temizlemek için yeterlidir. Kırmızı mercimek sadece yaklaşık beş dakika pişirilmelidir. Homan, diğer çeşitler için en az 20 dakika pişirmenin uygun olduğunu söylüyor.