1.Orucunuzu Çorba İle Açın
Oruçlu iken uzun saatler vücuda bir besin girmediğinden mide-bağırsak ve diğer sistemlerin fonksiyonları da yavaşlamaktadır. Gün sonunda iftarda hazımsızlık yaşamamak adına oruç açılırken ilk olarak çorba ile başlamakta fayda var. Ardından 5-10 dakika ara verip sonrasında ana yemek ile devam edilmelidir. Bu sayede anlık yeme krizinizin de önüne geçmiş olacaksınız.
2.Sahurda Hafif Yiyecekler Tercih Edin
Oruç tutarken mutlaka sahur yapılması gerekir. Kimileri uyku bölünmesi yaşamamak adına akşamdan yiyip yatmakta. Ancak bu durum sizin ertesi gün hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) atakları yaşamanıza neden olur. Bu nedenle mutlaka sahur yapılmalıdır ve iftardan kalan ağır yemekler yerine hafif kahvaltılıklar tercih edilmelidir.
3.Egzersiz Yapmayı İhmal Etmeyin
Oruçlu iken gün içerisinde ağır egzersizler yapılmamalıdır. Hafif bir egzersiz yapacaksanız iftardan 30-45 dk sonra hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Ancak ağır bir antrenman yapacaksanız iftar üzerinden en az 1 saat geçmesini beklemekte fayda var.
4.Sıvı ve Su Tüketimini İhmal Etmeyin
Sıvı alımı ile su ihtiyacı birbiri yerine geçmez, bunu unutmayın. Günlük su ihtiyacınızı kola, çay, gazoz, kahve vb. diğer sıvılardan karşılayamazsınız. Oruçlu iken uzun saatler vücudun susuz kaldığını bilmekteyiz. Bu nedenle iftar ile sahur arasındaki süreçte günlük ortalama 2-3 lt olan su ihtiyacınızı mutlaka karşılamalısınız.
5.Tatlı Tercihlerinize Dikkat Edin
Ramazan ayının en güzel anlarından biri de iftar sonrasından hemen sonra demlenen çayların yanında yenilen o şerbetli tatlılar J Genellikle iftarda yenilen yüksek karbonhidratlı ve yağlı yemekleri ardından şerbetli tatlılar seçmek doğru değildir. En azından tatlı yemek istediğinizde tercihini hafif sütlü tatlılardan yana yapmak oldukça sağlıklı olacaktır.
6.Taze Sebze ve Meyve Tüketimine Önem Verin
İftar sofralarında sadece ağır et yemekleri, börekler, mantılar, pideler, tatlılar vs olmamalı. Mutlaka taze mevsim yeşilliklerini içeren salatalar da yer almalıdır ve ikinci plana atılmamalıdır. Taze sebze ve meyvelerin su oranı yüksek olduğundan hücre sağlığına ve susuzluğun giderilmesinde oldukça faydalıdır.
7.Bitki Çaylarından Yararlanın
Uzun süren açlıkta iftar sonrası yaşanabilecek sindirim problemlerini gidermek adına mutlaka bitki çaylarından faydalanın. Özellikle papatya, rezene ve kekik çayı sindirdim sisteminiz düzenlemede ve hazımsızlık gidermede oldukça etkili bitki çaylarıdır. İftardan yaklaşık 30 dakika sonra demleyeceğiniz 1 fincan bitki çayı size oldukça iyi gelecektir.
8.Kabızlığı Önlemek Adına Posalı Beslenin
Kabızlık problemi ramazan ayı süresince en sık yaşanılan bağırsak problemlerinden biridir. Bu nedenle posalı besinler tüketmek çok önemli. İftar sofralarında her gün sebze yemekleri, salata bulundurulmalı; tam tahıllı ekmekler tercih edilmelidir. Ve meyve suları yerine meyvenin kendisi (varsa kabuklarıyla) tüketilmelidir.
9.Ramazan Pidelerinin Porsiyonuna Dikkat Edin
Kuskusuz iftar sofralarının baş tacı ramazan pideleridir. İftarda yiyeceğiniz ekmek hakkınızı pideden yana kullanabilirsiniz elbette. Ancak porsiyon kontrolü oldukça önemlidir. Unutmayın ki 1 bütün Ramazan Pidesi 16-18 dilim ekmek yerine geçmektedir. Örneğin, avuç içi büyüklüğünüzde bir pide tercih edebilirsiniz.
10.İftardan Sonra Ara Öğün Yapın
İftardan sonra ara öğün yapacağınızı bilmek iftarda yiyeceğiniz besinlerin alımını azaltmanıza yardımcı olacaktır. İftardan sonra ara öğün olarak; taze meyve, süt, yoğurt, kuruyemiş, leblebi tercih edilebilir.
COLSLIM COLLAGEN SMOOTHİE İLE ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ
SAHUR:
Colslim Smoothie
- 300 ml süt
- 1 porsiyon Vanilya Colslim Collagen Smoothie
- 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 2 adet hurma
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Tüm malzemeleri blendırdan geçirip içebilirsiniz.
Veya;
Colslim Smoothie Bowl
- 1 kase yoğurt
- 1 porsiyon Çikolata Colslim Collagen Smoothie
- 1 tane muz
- 10 adet çiğ badem veya çiğ fındık
- Hindistan Cevizi
Tüm malzemeleri bir kasede karıştırıp yiyebilirsiniz.
İFTAR:
- 1 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 2-3 adet zeytin
- 1 kepçe çorba
- 90-120 gr köfte/hindi eti/balık/tavuk eti
- 4-6 yemek kaşığı sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği
- Salata (Bol mevsim yeşillikli)
- 3-4 yemek kaşığı yoğurt
- 1 dilim tahıllı ekmek veya 1 avuç içi büyüklüğünde pide (30 gr)
GECE ARA ÖĞÜNÜ:
- 1 fincan papatya veya kekik veya rezene çayı
- 1 porsiyon taze meyve
- 1 kase küçük yoğurt veya 1 bardak kefir
(**Yukarı planlanan Ramazana özel bir menü planlamasıdır. Beslenme programları kişiye özel olup ihtiyaçlar doğrultusunda farklılık gösterebilmektedir. Herhangi bir kronik hastalığa sahip olan, gebe ve adölesanlar uygulamamalıdır.)
Diyetisyen Dilan YAVUZ