Cevizin Faydaları
Pek çok sağlık faydası olan ceviz özellikle ara öğünlerin vazgeçilmezlerinden. Biz de bu yazımızda sizler için ceviz nedir, cevizin besin ögeleri ve kalorisi, taze cevizin faydaları, günlük beslenmeye ceviz nasıl dahil edebilebilir ve fazla ceviz tüketmenin olası sağlık zararları gibi pek çok sorunun cevabını derledik. Şimdiden herkese keyifli okumalar !
Ceviz Nedir ?
Ceviz, ceviz ağacında yetişen yuvarlak, tek tohumlu meyvedir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri yani sağlıklı yağlar , protein ve lif kaynağı olan ceviz, omega 3 içeriğiyle de hem kalbin hem de kemik sağlığının en büyük dostlarından.
Cevizin Kalori ve Besin Değerleri
Cevizin vitamin, mineral ve kalori değerlerini içeren tablo :
|Besin Değeri||Miktar ( 2 adet ceviz / 30 gram ceviz için )|
|Kalori||50 kcal|
|Karbonhidrat||1,37 gr|
|Protein||1,52 gr|
|Yağ||6,52 gr|
|Lif||0,67 gr|
|Potasyum||44,1 mg|
|Kalsiyum||9,8 mg|
|A vitamini||2 IU|
|C vitamini||0,17 mg|
|Demir||0,3 mg|
Yapılan araştırma sonuçları cevizin aynı zamanda manganez, bakır, magnezyum, fosfor, B6 vitamini ve E vitamini açısından zengin olduğunu gösteriyor.
Cevizin Faydaları Nelerdir ?
Ceviz içeriğindeki omega 3 yağ asitleri, lif ve protein ile başta kalp damar hastalıkları, safra kesesi hastalıkları ve sinir sistemi hastalıkları riskinin azalmasında olumlu etkilere sahip olabilir.
Ceviz ve Kalp Sağlığı
Cevizde bulunan tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA), LDL kolesterol diğer bir adıyla kötü kolesterolün ve trigliserit seviyelerini düşürülmesinde etkili. Yapılan çalışmalara göre porsiyon kontrolü ile ceviz tüketmenin kalp damar hastalıkları riskini azalttığı söylenebilir.
British Nutrition Journal’da yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, düzenli ceviz tüketenlerin, hiç tüketmeyen veya nadiren tüketenlere kıyasla koroner kalp hastalığı risklerinin %37 daha düşük olduğunu göstermiş.
2009 yılında yayınlanan bir meta-analizin sonuçları ise porsiyon kontrolü dahilinde ceviz dahil edilmiş beslenme programlarının kan lipit ve kolesterol düzeylerini iyileşebileceğini gösteriyor.
Ceviz ve İnflamasyon
Bildiğiniz gibi oksidatif stres tip 2 diyabetin, Alzheimer’ın ve kalp damar hastalıklarının en önemli nedenlerinden. Araştırmacılar cevizde bulunan omega 3, magnezyum ve arjininin oksidatif stres ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Kilo Kontrolü ve Ceviz
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, 8 yıllık takip sonucunda nadiren ceviz, fındık, badem gibi kuruyemiş yediklerini bildiren kadınların, haftada iki veya daha fazla tüketenlere göre daha çok kilo aldıkları görülmüş.
Ceviz yüksek yağ içeriğiyle daha uzun süre tok kalmayı sağlayıp iştahı baskılamaya da yardımcı olabiliyor.
Kemik Sağlığı ve Ceviz
Ceviz osteoporaza iyi gelir desek yeridir. Peki nasıl dediğinizi duyar gibiyim ! Osteoporoz kemiklerin incelmesi ve kemik yoğunluğundaki azalma sonucu kemik kırılmalarını arttıran bir durum. Özellikle menopoz sonrası 50 yaş üzeri kadınlar osteoporoza yakalanmada daha yüksek risk altında.
Ceviz, önemli minerallerden biri olan bakırı içeriyor. Bakır eksikliği, kemik mineral yoğunlunda azalma ve artmış osteoporoz riski ile ilişkili görülmüş. Bakır ayrıca vücudun ana bileşenleri olan kollajen ve elastinin korunmasında da önemli bir rol oynuyor.
Cevizin içindeki bir diğer mineral olan magnezyum, kalsiyumun kemiğe emilmesine yardımcı olup, kemik sağlığını koruyor.
90Fit Not : Yapılan bazı araştırmalar vitaminlerin ve minerallerin çok yüksek dozda takviye olarak alınmasının bazı yan etkilere neden olabiliceğini göstermiş. Bu nedenle diyetle yeterli vitamin mineral almaya özen gösterin.
Cevizin Beyne Faydası
Cevizin şeklinin beyne benzediğini ve bu nedenle beyin sağlığına olumlu etkileri olduğunu duymayan yoktur. Bilimsel olarak ceviz tüketmenin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceği bir gerçek. Yapılan araştırmalar günlük 28-45 gram ceviz tüketmenin hafızaya, öğrenmeye ve genel olarak sinir sistemine olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor.
Bağırsak Sağlığı ve Ceviz
İkinci beyin olarak bilinen bağırsaklar vücutta pek çok işleve sahip. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası aynı zamanda sağlıklı bir vücudu beraberinde getiriyor. Yapılan bazı araştırmalar düzenli ceviz tüketmenin bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını arttırabileceğini belirtiyor.
Kanser ve Ceviz
Ceviz tüketimi bağırsaklarda ürolithin üretimini arttırıyor. Konu üzerinde yapılan çalışmalar ürolithin isimli maddenin prostat kanseri ve meme kanseri gibi bazı kanser risklerini düşürebileceğini göstermiştir.
Tip 2 Diyabet ve Ceviz
Pek çok sağlık faydası olan ceviz, tip 2 diyabet riskinin azaltılmasında da faydalı olabiliyor. 100 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, 3 ay boyunca günde 1 yemek kaşığı ceviz yağı tüketmenin açlık kan şekerini ve HbA1C değerlerini yaklaşık %8 düşürdüğü görülmüş.
Tansiyon ve Ceviz
Düzenli ceviz tüketmenin kan basıncını dengelemede olumlu etkileri olabileceğini biliyor musunuz? 7,500 kişi üzerinde yapılan çalışma sonuçları cevizle desteklenmiş Akdeniz Diyeti uygulayanların tansiyon değerlerinin düştüğü gözlemlenmiş.
Ceviz Suyu Zayıflatır Mı ?
Son dönemlerde ceviz suyu tüketmek oldukça popülerleşti. 2-3 adet iç cevizi suda bekleterek elde edilen ceviz suyu zayıflamaya yardımcı olur mu ? sorusu akıllara ilk gelen konu. Ceviz suyu tüketmek, bazı sağlık faydalarına sahip olsa da tek başına kilo kaybını sağlamayacaktır.
Cevizin Zararları
Özellikle cevizin yüksek yağ içeriğine sahip olması çoğu kişi için endişe yaratan bir durum. Cips, kraker gibi hem yüksek yağ hem de basit karbonhidrat içeren diğer besinlerle karşılaştırıldığında ceviz yüksek lif ve protein içeriğiyle sağlıklı bir ara öğün olarak karşımıza çıkıyor.
Bazı araştırmacılar aşırı miktarda ceviz tüketmenin yüksek yağ içeriği nedeniyle kilo almaya veya ishale neden olabileceğini söylüyor. Bu nedenle tüketim miktarına dikkat etmeyi ihmal etmeyin.
Genel olarak kuruyemişlere alerjisi olan kişilerin cevize de alerjisi olabileceği unutulmamalı. Eğer kişi ceviz yedikten sonra kızarıklık, kurdeşen ya da nefes almada zorluk çekiyorsa en kısa zamanda tıbbi yardım almak için hastaneye başvurmalı.
Sonuç olarak ;
Ceviz, günlük beslenmenize pek çok sağlık faydasıyla katkıda bulunabilir. Tek başına ceviz tüketmek kilo vermenizi ya da hastalıklardan korunmanızı sağlamaz. Bu noktada genel olarak dengeli beslenme ve egzersizi içeren bir yaşam tarzının benimsenmesi gerekiyor. Ara öğünlerinizde 2 adet cevizi 1 yağ değişimi yerine tercih edebilirsiniz. Üstelik 2 adet tam ceviz sadece 45 kalori içeriyor !
Diyetisyen Çağla Pınarlı