Sağlıklı Beslenme
Amerikan Pirinci - Sağlıklı Beslenmede En İyi Tahıl Seçimi Sağlıklı Beslenme İçin Hububatınn Seçimi:
Bir çok beslenme önerileri arasında insanların genellikle hemfikir olduğu bir şey vardır.
Bu da sağlıklı beslenme, az yağlı ve yüksek oranda kompleks karbonhidrat içeren gıdalardan oluşmaktadır. Yüksek kan basıncı (tansiyon) diyabet ve çeşitli alerjilere kadar bir çok hastalığın yanlış beslenme sonucu meydana geldiği bugün herkes tarafından bilinmektedir. Bu nedenle ne pişirdiğiniz ve ne yediğiniz çok önemlidir.
Pirincin Besin Gücü
Pirinç, dünya çapındaki en popüler tahıldır ve dünya nüfusunun yarısından fazlasının temel diyet gıdasıdır. Bu küçük ama etkili tahıl, zengin bir besleyici ve enerji kaynağıdır ve karbonhidrat, protein, lif, faydalı antioksidanlar ve 15’ten fazla vitamin ve mineral içermektedir.
- “Yüz kalorilik bir paket”: yarım fincan pirinç 100 kalori içerir
- “Temiz” bir gıda: doğal olarak sodyum, kolesterol, glüten ve GDO içermez
- Pirinç tam bir besin bombası: folik asit, B vitaminleri, potasyum, magnezyum, selenyum, lif, demir ve çinko dahil olmak üzere 15’ten fazla vitamin ve mineral sağlar
- Tam tahıl tanrısı: bir fincan esmer, yabani, kırmızı veya siyah pirinç, günlük tavsiye edilen tam tahıl porsiyonunun üçte ikisini karşılar
- Beyaz pirincin “çarpıcı” özelliği: Bir fincan zenginleştirilmiş beyaz pirinçte, günlük tavsiye edilen folik asit değerinin %23’ü ve vücudun yeni hücreler üretmek için ihtiyaç duyduğu B vitamini vardır. Beyaz pirinç, hamileler tarafından tüketildiğinde doğum kusurlarına karşı koruma sağlar. Yeni yapılan bir araştırmada, folik asidin artırılması, kardiyovasküler sağlık ve konjenital kalp rahatsızlığının iyileştirilmesinde, sağlıklı yaşlanmada ve genel olarak sağlık üzerinde bir rol oynayabileceği ileri sürülmektedir. Bu alandaki araştırmalar devam etmektedir.
Tam Tahıl
Tam tahıl tüketiminizi Amerikan pirinci ile artırın. Bu, yerken kendinizi iyi hissedebileceğiniz yararlı, besleyici ve sürdürülebilir bir gıdadır.
Tam Tahıllar
Tüm tahıllar hayatlarına tam tahıl olarak başlar. Tam tahıl; kepek, rüşeym ve endosperm dahil olmak üzere bir bitkinin tüm tohumudur. Bu bileşenler, tam tahılla birlikte protein, lif ve birçok önemli vitamin, mineral ve besin sağlar. Araştırma, tam tahıl yemenin, kalp hastalığının azaltılmasına yardımcı olabileceğini, belli kanser risklerini azaltabileceğini ve kilo korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Tam tahıl tüketimini artırmak için ipuçları:
- Pirincinizi renkli hale getirin. Esmer, yabani, siyah, kırmızı ve mor pirinç, %100 tam tahıl çeşitleridir.
- Daha çeşitli bir tat ve doku için en sevdiğiniz yemekte esmer ve beyaz pirinci karıştırmayı deneyin. Ayrıca çocukların daha fazla tam tahıl yemesi için de mükemmel bir yöntemdir.
- İki ölçü esmer pirinç pişirin ve bir sonraki yemeğinize hızlıca başlamak için bu pirinci elinizin altında tutun. Pişmiş pirinç, buzdolabında sıkıca kapatılmış bir kapta 3-5 gün veya dondurucuda 6 ay saklanabilir.
Glütensiz ve Lezzetli
Çölyak hastalığı, glüten duyarlılığı veya diğer gıda duyarlılıkları nedeniyle glütensiz beslenen tüketicilerin sayısı artmaktadır. Pirinç, glütensizdir, kolay sindirilir ve tüm tahıllar arasında en az alerjenik olandır, bu da pirinci glütensiz beslenmede önemli bir tahıl seçeneği haline getirmektedir.
Pirinçle Tüm Gün Enerjinizi Koruyun!
Pirincin besin değeri yüksektir, tüm gün enerjik kalmanıza yardımcı olmak için vücudun yavaşça sindirdiği karbonhidratı içerir. Ayrıca yapılan bir araştırma, pirinç yemenin, modu yükseltmeye yardımcı olan ve iştahı kontrol altında tutan iyi hissettiren serotonin düzeyini artırdığını göstermektedir. Bu yüzden, hadi pirinçle mutlu olun!
Pirinçle enerjinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu şu şekildedir:
- Tabağınızın enerjisini artırın: Pirinç; sebze, meyve, yağsız protein, deniz ürünleri, bakla, fındık ve soya gibi diğer sağlıklı ve enerji veren gıdalarla çok güzel uyar.
- Pirinç + bakla = besin değeri yüksek çift: Pirinç ve bakla beraber yendiğinde, gerekli tüm amino asitleri sağlar ve yüksek kaliteli bitki temelli protein verir.
- Pirinçle enerji alın: Pirinç, her türlü yemeğin yanında ideal bir besindir, kalorisi düşüktür, glütensizdir ve besin değeri oldukça yüksektir. Vücudunuzun iyileşebilmesini ve eski haline gelebilmesini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz öncesi ve sonrası yemeklerinize pirinç ekleyin.
Kilo Yönetiminde Pirincin Rolü
İnsanlar kilo vermeye çalışırken genellikle beslenme düzenlerinden çıkardıkları ilk gıda karbonhidratlar olur. Fakat tüm karbonhidratlar birbiriyle eşit değildir ve özellikle pirinç, birçok faydası olan ve kalori kontrollü yeme planının devam ettirilmesine yardımcı olabilen bir karbonhidrattır.
Pirinçten uzak durmayı bırakın ve pirinci yemeklerinize dahil etmeye başlayın:
- Pirinç ağırdan almanıza yardımcı olur: Son zamanlarda yapılan bir araştırma, pirinç yiyen kişilerin, kilolu veya obez olma ihtimalinin büyük ölçüde daha az olduğunu, yüksek tansiyon risklerinin %34, geniş bel çevresi risklerinin %27 ve metabolik sendrom risklerinin %21 daha az olduğunu göstermiştir.
- Açlığı savın: 2013 yılında yayımlanan bir klinik deney, bir yemekte beyaz veya esmer pirincin olmasının doygunluk ve tokluk hissini artırdığını göstermiştir.
- Yağa veda edin: Pirinç neredeyse yağsızdır, kolesterol artıran trans yağ veya doymuş yağ içermez.
- Dirençli nişasta kaynağı: Beyaz ve esmer pirinç, özellikle piştikten sonra tüketmeden önce soğumaya bırakıldığında çok büyük dirençli nişasta kaynağı olmaktadır. Dirençli nişasta, belli başlı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olunmasında ve tokluk ve sağlıklı vücut ağırlığının desteklenmesinde umut vadetmektedir.
Araştırma ve Kaynaklar
- Batres-Marquez P, Jensen HH, Upton J. Amerika Birleşik Devletleri’nde pirinç tüketimi: Gıda tüketimi anketlerinden elde edilen son bilgiler. J Am Diet Assoc. 2009;109:1719-1727.
- Fulgoni, V, Fulgoni S, Upton J, Moon M. Pirinç yiyen ve yemeyenler arasındaki diyet kalitesi ve insan sağlığına dair işaretler: US NHANES Analizi, 1999-2004. Nutrition Today. 2010;45:262-272.
- Fung KY, Cosgrove L, Lockett T, Head R, Topping DL. Bütiratla kolorektal onkojenlerin düşürülmesine yönelik potansiyel mekanizmalara genel bakış. Br J Nutr. 2012 Sep;108(5):820-31. doi: 10.1017/S0007114512001948. Epub 2012 Jun 7.
- Higgins JA. Dirençli nişasta ve enerji dengesi: Kilo kaybı ve korumada etkisi. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. doi: 10.1080/10408398.2011.629352.
- Nicklas,T.A.,et al.(2014) Pirinç Tüketimi Yetişkinlerde Daha İyi Besin Alımı ve Diyet Kalitesiyle İlgilidir: Ulusal Sağlık ve Besin İnceleme Anketi (NHANES) 2005-2010. Gıda ve Besin Bilimleri, 5, 525-532.
- Nicklas TA, O’Neil CE, Fulgoni V (2014) Pirinç Tüketimi Yetişkinlerde Daha İyi Besin Alımı ve Diyet Kalitesiyle İlgilidir: Ulusal Sağlık ve Besin İnceleme Anketi (NHANES) 2005-2010a. J Nutr Food Sci 4: 262.
- Wang XS, Neill MO, Thomas W, Slavin J (2013) Beyaz ve Esmer Pirinç Eşit Derecede Doyurucudur ve Glikozlu İçeceklerden Daha Doyurucudur. J Obes Weight Loss Ther 3: 202.