YAZA DENK GELEN RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENELİM, NELERE DİKKAT EDELİM?
Son birkaç yıldır Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk geliyor olması, uzun saatler boyunca aç ve susuz kalmanın neden olduğu sorunları da beraberinde getirebiliyor. Eğer bazı beslenme kurallarına dikkat edilmezse oruç tutmanın, beraberinde sağlık sorunlarına da yol açabileceğini unutmamak gerekiyor.
Uzun saatler boyunca aç kalmanın sonucu olarak düşen kan şekerimiz, iftar sofralarında hem fazla hem de yanlış beslenmemize neden olur. Özellikle sağlık problemi olan kişiler, açlığını ağır gıdalar ile hızlı bir şekilde bastırmaya çalıştığında ani kalp-damar ve sindirim sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
Başta yeterince sıvı tüketerek, hem sahurda hem de iftar saati sonrasında ne yeyip içtiğimize dikkat ederek Ramazan ayının ve oruç tutmanın keyfine ve huzuruna daha kolay ulaşabiliriz. Yetişkin bir insan, günde yaklaşık 3-4 litre sıvıya ihtiyaç duyar. Bunun yaklaşık %40’ı yemekler ve diğer içeceklerle karşılanabilir. Ancak geri kalan yaklaşık 1,5 ile 2,5 litre arası miktarın doğrudan su olarak karşılanması gerekir. Bu miktarı iftardan başlayarak sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su içecek şekilde tamamlamak gerekir. En sık yapılan hatalardan biri, sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yeyip, ardından yatıp uyumaktır. Ramazan’da sahura mutlaka kalkılmalı ve mümkünse orucun başladığı imsak saatine en yakın zamanda sahur yemeği yenilmelidir. Böylece kan şekerinin çok düşmesi, sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesi, halsiz kalmanız, konsantrasyonunuzun bozulması ve dahası hayati organlarınızın çalışma düzenlerinin bozulması engellenebilir.
Kilo fazlalığı problemi olan birçok kişi Ramazan ayını oruç tutarak zayıflanacak bir fırsat olarak görebilir, oysa bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonlanmaktadır. Ramazan ayı boyunca temel olarak günde iki öğün beslenildiği için gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sahurda tüketirken yanında mutlaka yeterli sıvı da alınmalıdır. Bu öneri sabah ve öğlen yenilmesi gereken her gıdanın sahurda tüketilmesi gibi anlaşılmamalıdır. Böyle bir durumda bir bakıma modifiye olarak Ramazan’a uyum sağlayan metabolizma, aşırı tüketilen besinlerden alınan enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir.
Sahurda peynir, domates, salatalık ve yumurta içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı yapmak sağlıklı bir seçenektir. Arkasından çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece hem gün boyunca gereken enerji ve vitaminler temin edilmiş olur, hem de süt, süt ürünleri ve yumurta ile günlük protein ihtiyacı karşılanmış olur. Enerji ihtiyacımızın ana kaynağı olan karbonhidrat ve tabii ki sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı lif ihtiyacımız için de meyvenin yanı sıra tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilmelidir. Ayrıca meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat bulundukça tüketilmelidir.
Bu dönemde yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon boyutları da çok önemlidir. Tüm bu çeşitlerden küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik olarak vücudumuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerini bu sefer aşırı düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizlik hissedebilirsiniz.
Ramazan’da günlük aktiviteler gerçekleştirirken aşırı sıcağa maruz kalmamaya çalışmak, aşırı sıvı kaybına sebep olabilecek aktivitelerden de kaçınmak uygun olacaktır. İşi ya da görevi nedeniyle bu durumlara maruz kalacak kişilerin ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcuların, günlük aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmeleri için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden yararlanmaları uygun olabilir. Bu durumdaki bireylerin bir uzmandan destek almaları gerekir.
İftarda da orucun hafif bir kahvaltı ya da çorba ile açılması ve takip eden on-on beş dakika içerisinde ana yemeğe geçilmesi, sağlıklı bir seçim olacaktır. Bu, hem doygunluk hissini sağlayarak aşırı yemek yemeyi engeller hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine yüklenilmesine engel olur. Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir. Ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişmiş olarak hazırlanmasına özen gösterilmelidir. Aşırı yağlı yemekler veya kızartmalar, sindirimi zorlaştıracaktır. Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnendikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp damar sağlığınız için faydalı bir aktivite oluşturacaktır. Kalp-damar sağlığından bahsetmişken, özellikle sıcak ve uzun yaz günlerine denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamile bayanların oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerektiğini hatırlatalım.