Sağlıklı bir diyet nedir?
Sağlıklı bir diyet yemek, katı sınırlamalar, gerçek dışı incelikte kalmak veya sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmakla ilgili değildir. Aksine, bu harika hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek ve ruh halinizi artırmak ile ilgilidir.
Sağlıklı beslenme aşırı derecede karmaşık olmak zorunda değildir. Dışarıdaki tüm çelişkili beslenme ve diyet tavsiyelerine boğulmuş hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Size belli bir yiyeceğin sizin için iyi olduğunu söyleyen her uzman için, tam tersini söyleyerek başka bir tane bulacağınız görülüyor. Gerçek şu ki, bazı belirli gıdalar veya besinlerin ruh halini olumlu yönde etkilediği gösterilmiş olsa da, bu sizin için en önemli olan genel beslenme düzeninizdir. Sağlıklı bir diyetin temel taşı, mümkün olan durumlarda işlenmiş gıdanın yerine gerçek gıdayı koymak olmalıdır. Doğanın yarattığı şekle mümkün olduğu kadar yakın yemek yemek, düşünce, bakış ve hissetme biçiminizde büyük bir fark yaratabilir.
Bu basit ipuçlarını kullanarak, kafa karışıklığını azaltabilir ve zihniniz için olduğu kadar iyi, lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyetin nasıl oluşturulacağını ve yapılabileceğini öğrenebilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme Piramidi
Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi en son beslenme bilimini temsil eder. Alt kısımdaki en geniş kısım en önemli şeyler içindir. Dar üstteki yiyecekler, eğer mümkünse, az miktarda yenmesi gereken yiyeceklerdir.
Sağlıklı beslenmenin temelleri
Bazı aşırı diyetler aksini önerebilir olsa da, sağlıklı bir vücuda sahip olmak için diyetlerimizdeki protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız var. Belirli yiyecek kategorilerini diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur, bunun yerine her kategoriden en sağlıklı seçenekleri seçin.
Protein , ruh halinizi ve bilişsel işlevi de desteklerken, ayağa kalkma ve gitme ve devam etmeyi sağlayacak enerjiyi verir. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlara zararlı olabilir, ancak son araştırmalar, çoğumuzun, özellikle yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Bu, daha fazla hayvansal ürün tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez – her gün çeşitli bitki bazlı protein kaynakları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli proteini almasını sağlayabilir.
Şişman . Tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında, sağlıklı yağlar – örneğin omega-3’ler – fiziksel ve duygusal sağlığınız için çok önemlidir. Diyetinize daha sağlıklı yağ eklemek, ruh halinizi iyileştirmeye, refahınızı artırmaya ve hatta belinizi düzeltmeye yardımcı olabilir.
Elyaf . Diyet lifi bakımından yüksek gıdalar (tahıl, meyve, sebze, fındık ve fasulye) yemek, düzenli kalmanıza ve kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca cildinizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kalsiyum . Osteoporoza yol açmasının yanı sıra, diyetinizde yeterli kalsiyum almamak da endişe, depresyon ve uyku zorluklarına neden olabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri dahil etmek, kalsiyum tüketenleri sınırlandırmak ve kalsiyumun işini yapması için yeterli miktarda magnezyum ve D ve K vitaminleri almanız çok önemlidir.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu, şekerler ve rafine karbonhidratlardan ziyade karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, kepekli tahıllar, meyve) gelmelidir. Beyaz ekmeğin, hamur işlerinin, nişastaların ve şekerin geri kesilmesi, kan şekerinde hızlı yükselmelerin, ruh halinizde ve enerjideki dalgalanmaların ve özellikle bel bölgenizde yağ birikmesini önleyebilir.
Sağlıklı bir diyete geçiş yapmak
Sağlıklı bir diyete geçmek bir ya hep ya hiç önerisi olmak zorunda değildir. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz, zevk aldığınız yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz ve her şeyi bir kerede değiştirmek zorunda kalmazsınız – bu genellikle sadece yeni yeme planınızı aldatmaya veya vazgeçmenize yol açar.
Daha iyi bir yaklaşım bir seferde birkaç küçük değişiklik yapmaktır. Hedeflerinizi mütevazı tutmak, uzun vadede büyük bir diyet revizyonundan mahrum ya da bunalmış hissetmeden daha fazlasını başarmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planlamanızı birkaç küçük, yönetilebilir adım olarak düşünün – diyetinize bir salata eklemek gibi. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık kazandıkça, daha sağlıklı seçimler eklemeye devam edebilirsiniz.
Başarı için kendinizi ayarlamak
Kendinizi başarı için hazırlamak için işleri basit tutmaya çalışın. Sağlıklı bir diyet yemek karmaşık olmak zorunda değildir. Örneğin, kalori saymaktan aşırı derecede endişe etmek yerine, diyetinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından düşünün. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya ve mümkün olduğunda daha taze içerikler seçmeye odaklanın.
Kendi yemeklerinizi daha çok hazırlayın . Evde daha fazla yemek pişirmek, ne yediğinizin sorumluluğunu almanıza yardımcı olabilir ve yemeğinize tam olarak neyin girdiğini daha iyi izleyebilir. Daha az kalori tüketir ve yorgun, şişkin ve huzursuz hissetmenize ve depresyon, stres ve endişe semptomlarını daha şiddetli hissetmenize neden olabilecek kimyasal katkılardan, ilave şekerlerden ve sağlıksız paketlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerden uzak durursunuz.
Doğru değişiklikleri yapın . Diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri keserken sağlıklı alternatifler almanız önemlidir. Tehlikeli trans yağları sağlıklı yağlarla değiştirmek (örneğin kızarmış tavuğu ızgara somon gibi değiştirmek) sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Bununla birlikte, hayvansal yağların rafine karbonhidratlar için değiştirilmesi, (örneğin kahvaltı pastırmasının bir çörek için değiştirilmesi gibi), kalp hastalığı riskinizi düşürmez veya ruh halinizi iyileştirmez.
Etiketleri oku . Üreticiler, paketlenmiş gıdalarda çoğunlukla büyük miktarda şeker veya sağlıksız yağlar, sağlıklı olduklarını iddia eden yiyecekler bile sakladıklarından, gıdalarınızda ne olduğunun farkında olmak önemlidir.
Yedikten sonra nasıl hissettiğine odaklan . Bu, sağlıklı yeni alışkanlıkların ve zevklerin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Yemek ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar çok abur cubur yerseniz, kendinizi rahatsız hissetme, mide bulamayan veya enerji tüketme olasılığınız o kadar yüksek olur.
Bolca su için . Su, atık ürün ve toksin sistemlerimizin yıkanmasına yardımcı olur, ancak çoğumuz susuz kalmış bir yaşamdan geçiyoruz – yorgunluk, düşük enerji ve baş ağrısı. Açlık için susuzlukla karşılaşmak yaygındır, bu yüzden iyi sulu olmanız sağlıklı yiyecek seçimlerinde size yardımcı olacaktır.
Moderasyon: Herhangi bir sağlıklı beslenme için önemlidir
Ilımlılık nedir? Temelde, sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar yemek yemek anlamına gelir. Bir yemeğin sonunda memnun olmalısınız, ancak doldurulmamalısınız. Birçoğumuz için ılımlılık şu ankinden daha az yemek demek. Ancak bu sevdiğiniz yiyecekleri yok etmek anlamına gelmez. Örneğin, haftada bir kez kahvaltıda domuz pastırması yemek, eğer sağlıklı bir öğle ve akşam yemeğini izlerseniz ılımlı sayılabilir, ancak bir kutu çörek ve sosisli pizza ile takip etmezseniz.
Bazı yiyecekleri “sınırsız” olarak düşünmemeye çalışın. Bazı yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha fazla istemek doğaldır ve daha sonra cazip davranırsanız, bir başarısızlık gibi hissetmek doğaldır. Sağlıksız yiyeceklerin porsiyon boyutlarını küçülterek ve sık sık yemeyerek başlayın. Sağlıksız yiyecek alımınızı azalttığınızda, onları daha az özlemekte veya bunları yalnızca zaman zaman hoşgörü olarak düşünmekte zorlayabilirsiniz.
Daha küçük porsiyonlar düşünün . Porsiyon boyutları son zamanlarda havaya uçtu. Dışarıda yemek yerken, antre yerine bir başlangıç seçin, bir arkadaşınızla bir yemeği ayırın ve geçersiz bir şey sipariş etmeyin. Evde görsel ipuçları porsiyon boyutlarında yardımcı olabilir. Et, balık veya tavuk porsiyonunuz bir iskambil kağıt destesi boyutunda olmalı ve yarım fincan patates püresi, pilav veya makarna, geleneksel bir ampulün boyutunda olmalıdır. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda veya kaselerde servis ederek beyninizi daha büyük bir bölüm olduğunu düşünerek kandırabilirsiniz. Bir yemeğin sonunda kendinizi memnun hissetmiyorsanız, daha fazla yapraklı yeşillik ekleyin veya yemeği meyveyle tamamlayın.
Zaman ayırın . Toplantılar arasında ya da çocukları alma yolunda yudumlayacak bir şey yerine yavaşlamak ve yiyecekleri beslenme olarak düşünmek önemlidir. Beyninizin vücudunuza yeterli yiyeceğe sahip olduğunu söylemesi aslında birkaç dakika sürer, bu yüzden yavaşça yiyin ve tam hissetmeden önce yemeyi bırakın.
Mümkün olduğunda başkalarıyla birlikte yiyin . Yalnız yemek yemek, özellikle televizyonun veya bilgisayarın önünde, çoğu zaman akılsızca aşırı yemeye yol açar.
Evde atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın. Elinizde tuttuğunuz yiyecekler konusunda dikkatli olun. Eğer sağlıksız atıştırmalıklarınız ve hazır yiyecekleriniz varsa, ölçülü olarak yemek yemek daha zordur. Bunun yerine, kendinizi sağlıklı seçimlerle kuşatın ve özel bir muamele ile kendinizi ödüllendirmeye hazır olduğunuzda dışarı çıkın ve alın.
Duygusal yemek yemeyi kontrol edin. Her zaman sadece açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz aynı zamanda stresi azaltmak ya da üzüntü, yalnızlık ya da can sıkıntısı gibi nahoş duygularla baş etmek için yemeğe dönüyoruz. Ancak, stresi ve duyguları yönetmenin daha sağlıklı yollarını öğrenerek, yediğiniz yiyecekleri ve hislerinizi kontrol altına alabilirsiniz .
Sadece yediğin şey değil, yediğinde de
Kahvaltı yapın ve gün boyunca daha küçük yemekler yiyin . Sağlıklı bir kahvaltı, metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatabilir, küçük, sağlıklı yemekler yemek ise enerjinizi gün boyu tutar.
Gece geç saatte yemek yemekten kaçının . Akşam yemeğini erken ve hızlı şekilde ertesi sabah kahvaltıya kadar 14-16 saat boyunca yemeye çalışın. Araştırmalar, yalnızca en aktif olduğunuzda yemek yemenin ve sindirim sisteminize her gün uzun bir mola vermenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin
Meyve ve sebzeler kalori ve besin yoğunluğu düşüktür, bu da vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifle doludur. Tavsiye edilen günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklandığınızda doğal olarak sizi doldurur ve sağlıksız yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olur. Bir porsiyon yarım bardak çiğ meyve veya sebze veya küçük bir elma veya muzdur. Şu anda yediğimiz miktarı iki katına çıkarmamız gerekiyor.
Alımınızı artırmak için:
- En sevdiğiniz kahvaltı gevreğine antioksidan bakımından zengin meyveler ekleyin
- Portakal, mango, ananas, üzüm gibi tatlı meyve
- Her zamanki pilav veya makarna garnitürünü renkli bir salata için değiştir
- İşlenmiş aperatif yiyecekleri yemek yerine, baharatlı humus sosu veya yer fıstığı yağı ile birlikte havuç, kar bezelye veya kiraz domates gibi sebzelerde atıştırmalık
Sebzeler nasıl lezzetli yapılır
Salatalar ve buğulanmış sebzeler çabucak yumuşaklaşsa da, sebzelerinize lezzet katmanın birçok yolu var.
Renk ekleyin . Sadece daha parlak, daha derin renkli sebzeler daha yüksek konsantrasyonlarda vitamin, mineral ve antioksidanlar içermez, aynı zamanda lezzetleri değiştirebilir ve yemekleri görsel olarak daha çekici hale getirebilir. Taze veya güneşte kurutulmuş domates, sırlı havuç veya pancar, közlenmiş kırmızı lahana dilimleri, sarı kabak veya tatlı, renkli biber kullanarak renk ekleyin.
Salata yeşillikleri canlandırdı . Marul ötesine dal. Lahana, roka, ıspanak, hardal yeşillikleri, brokoli ve Çin lahanası besinlerle doludur. Salata yeşilliklerinize lezzet katmak için, zeytinyağı ile drizaj yapmayı, baharatlı sosları eklemeyi ya da badem dilimleri, nohut, biraz pastırma, parmesan veya keçi peyniri serpmeyi deneyin.
Tatlı dişini tatmin et . Havuç, pancar, tatlı patates, yaban mersini, soğan, dolmalık biber ve kabak gibi doğal olarak tatlı sebzeler, yemeklerinize tatlılık katar ve ekmeğiniz için isteklerinizi azaltır. Tatminkar bir tatlılık için çorbalara, güveçlere veya makarna soslarına ekleyin.
Yeşil fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmazı yeni yollarla pişirin . Bu sağlıklı tarafları kaynatmak veya buğulamak yerine, biber, sarımsak, arpacık soğanı, mantar veya soğanla kızartmayı, kızartmayı veya tavada pişirmeyi deneyin. Veya pişirmeden önce keskin limon ya da limonla marine edin.
Önceden hızlı ve kolay yemekler planlayın
Sağlıklı beslenme, büyük planlama ile başlar. İyi donanımlı bir mutfağa, hızlı ve kolay tariflere sahip bir bolluğa ve sağlıklı atıştırmalıklara sahipseniz, sağlıklı beslenme savaşının yarısını kazanmış olacaksınız.
Yemeklerinizi haftaya ve hatta aya göre planlayın
Sağlıklı bir diyet yapmanın en iyi yollarından biri kendi yemeğinizi hazırlamak ve düzenli olarak yemek yemektir. Sizin ve ailenizin sevdiği sağlıklı yemek tarifleri seçin ve etraflarına bir yemek programı hazırlayın. Haftada üç veya dört öğün yemeğiniz varsa ve diğer gecelerde yemek artıkları yiyorsanız, akşamları dışarıda yemek yemek veya akşam yemeği dondurmaktan çok daha ileride olacaksınız.
Marketin çevresini araştırın
Genel olarak, çoğu manavın dış kenarlarında sağlıklı beslenme bileşenleri bulunurken, orta koridorlar sizin için iyi olmayan işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerle doludur. Marketinizin çevresini marketlerinizin çoğunda (taze meyve ve sebzeler, balık ve kümes hayvanları, tam tahıllı ekmekler ve süt ürünleri) satın alın, dondurucu bölümünden (dondurulmuş meyve ve sebzeler) birkaç şey ekleyin ve baharatlar için koridorları ziyaret edin yağlar ve kepekli tahıllar (yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kepekli makarna gibi).
Yapabildiğin zaman pişir
Bir veya iki hafta sonu gününü veya bir hafta içi akşamı yemek yapmayı deneyin ve dondurmak veya başka bir gece için ayırmak için fazladan kazanın Önde yemek pişirmek zamandan ve paradan tasarruf sağlar ve evde yenen bir yemeği yemeniz gerektiğini bilmek sevindiricidir.