Yatağa yattıktan sonra uykuya dalmakta zorlanıyor, dönüp duruyorsun. Bir noktada zar zor uyumayı başarsan da sık sık uyanıyorsun, sabah yataktan yorgun ve dinlenmemiş bir şekilde kalkıyorsun. Böyle geceler arka arkaya tekrarlanmaya, enerji seviyen de düşmeye devam ediyor. Bir de bu durumda ekstra enerji bulup egzersiz yapman gerektiğini düşünüyor, suçluluk hissediyor ve bu kısır döngünün içinden nasıl çıkacağını bilemiyorsun.
Maalesef bu çok sık karşılaşılan bir problem.
Önce uykunun neden önemli olduğundan kısaca bahsedelim. Uyku, hormonal sistemin (endokrin sistem) düzenlenip sağlıklı bir şekilde faaliyet göstermesinde kritik rol oynar ve . büyüme hormonunun (growth hormone) en fazla salgılandığı zamandır. Bu hormon yalnızca onarım ve büyüme süreçlerinde değil, aynı zamanda kemiklerin güçlenmesinde, yağ yakımında ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde de önemli rol oynar.
Yetersiz ve kalitesiz uyku, hormon ve sinir sistemi üzerindeki etkileri sebebiyle hem sağlıksız besinleri canının daha çok çekmesine ve aşırı yemeye hem de egzersiz yapma konusunda isteksizliğe yol açar. Pek çok araştırma yetersiz uykunun, sadece birkaç gün içerisinde insülin hassasiyetini ve yağ yakımını büyük ölçüde azaltmaya başladığını göstermiştir. Buna ek olarak yetersiz uyku sebebiyle açlık hissini etkileyen leptin ve ghrelin hormonlarının yönetimi de bozulur.
Uykunun beyin fonksiyonları üzerinde de etkisi bulunur. Beyin yoğun olarak çalışırken bazı atık maddeler üretir ve bu atık maddeler de temel olarak uyku sırasında temizlenir (glymphatic system). Bu nedenle uykusuz kaldığında temizlenme işlemi gerçekleşmez; işine odaklanamazsın ve düşüncelerin bulanıklaşır.
Tüm bu sebeplerden dolayı, her gün 8-9 saat kaliteli uyku, sağlıklı bir yaşam için önemli ve gereklidir.
Kaliteli ve verimli bir uyku için bazı ipuçlarını aşağıda bulabilirsin:
Yatak odası ile ilgili ipuçları:
1- Yatak odasındaki elektronik aletleri en aza indir. Özellikle yattıktan sonra telefon ile oynama. Bu hem uyku kaliteni düşürerek yorgun uyanmana yol açar hem de çok değerli olan uyku saatinden çalar. Yatağa sabah uyanma saatinden 8 saat önce yatman, 8 saat boyunca uyuduğun anlamına gelmez.
2- Odan, mümkünse zifiri karanlık olsun. Bu uykuya dalmayı ve uyanma süreçlerini etkileyen melatonin hormonunun miktarını yükselterek uyku kaliteni artırır. Bunun için yatak odasına kalın perdeler alabilirsin; otelleri düşün, hepsinde genelde kalın boydan boya perdeler vardır. Bunun nedeni de seni rahat hissettirip tekrar geri gelmeni sağlamaktır.
3- Uyuduğun oda sıcak değil hafif serin olmalıdır (18-20°C).
4- Gün içerisinde ne kadar güneş ışığına maruz kalırsan, uyuman o kadar kolaylaşır. O yüzden bol bol gün ışığı almaya çalış, mümkünse dışarıda egzersiz yap, arada güneş gözlüklerini çıkar, evde gün içerisinde perdeleri aç.
5- Öğleden sonradan itibaren limitli şekilde çay ve kahve tüket. Kafeinin uyarıcı etkisi uykuya dalmayı zorlaştırır. Bunun etkisi kişiden kişiye değişmekle birlikte, bazı kişilerde etkisi 12 saate kadar çıkabilmektedir.
6- Yatağa yatacağın ve uyanacağın saati belirle ve daima buna uymaya çalış. Amacın uyku süreci ile ilgili bir alışkanlık yaratmak olsun.
7- Herhangi bir sebepten dolayı yeterince uyuyamadıysan, fırsatını bulup biraz kestirmeye çalış veya ertesi gece açığı kapatmak için fazladan uyu. Eksik alınan uyku, birikmeye başlar. O yüzden borcunu çok büyümeden kapatmak önemlidir.
8- Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, daha derin ve kaliteli uyumanı sağlar. Nokta.
9- Akşam yemeğini daha erken saatte yemeye çalış ve yatmadan iki üç saat önce ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçın.
10- Tabii ki yatak secimi de çok önemli. Omurgayı ve vücudun diğer bölümlerini düzgün bir şekilde destekleyen iyi bir yatak, uyku kaliteni artırır.
11- Stres seviyeni düşürmeye çalış. Bu sadece uykunu değil, tüm yaşam kaliteni de olumsuz yönde etkiler.
13- Piyasaya yeni çıkan ve başının şekline adapte olan akıllı yastıkları da deneyebilirsin. Aldığın ürünün yapıldığı malzemenin nefes alabilir bir maddeden yapıldığına emin ol.
14- Normal yastık kullanıyorsan, boynunu desteklemesi için bir havluyu rulo yapıp yastık kılıfından içeriye, yastığın boynuna denk gelecek alt kısmına yerleştir. Bu sayede yastığın kendisi başını, havlu ise boynunu destekleyecektir.
15- Yastığın asla çok yüksek ya da sert olmamalı. Yüksek yastık, ayakta iken boynunu sürekli öne eğik tutmakla aynı etkiyi yaratacaktır.
16- Yan yatıyorsan yastığın boyna denk gelen kısmının, başına denk gelen kısmından daha yüksek olmasına dikkat et. Yukarıdaki 3. madde yardımcı olacaktır.
17- Seyahat esnasında veya uzanarak televizyon izlerken boyun etrafına takılabilen şişme yastıklar yardımcı olabilir. Yastığın çok büyük olmamasına ve dolayısıyla boynunu ileri doğru itmemesine dikkat etmelisin.
İyi uykular!