Herkese yeniden merhabalar, bugün günlük almamız gereken kalori miktarının ortalama %25-30’unu oluşturan ve kalori değeri en yüksek olan yağlardan bahsedeceğim. 1 gram yağ 9 kalori içermektedir. O yüzden kısıtlı almamız gereken yağı neyden almamız gerektiğini gelin birlikte inceleyelim.
ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan zeytinden üretilen yağdır. Zeytinyağının %14’ü doymuş yağdır, %11’i ise omega-6 ve omega-3 gibi çoklu doymamış yağlarıdır. Doymamış yağlar oda ısısında sıvıdır, buna en iyi örnekte zeytinyağıdır. Sızma zeytinyağı oldukça besleyicidir. Zeytinyağı güçlü bir antioksidandır. Bu antioksidanlar kronik hastalık riskini azaltır, iltihaplarla savaşır ve kan kolesterolünü düzenlemeye yardımcı olur. İçerdiği yararlı yağ asitlerinin yanı sıra az miktarda E ve K vitaminide içerir.
Araştırmalara göre kanser, kalp hastalığı, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, Alzheimer, artrit, obezite gibi hastalıkların önüne geçtiği gözlenmiştir. Hatta kan basıncını düşürür. ‘kötü’ LDL kolesterolü oksidasyondan korur. Aşırı kan pıhtılaşmasını önler. Birkaç büyük araştırma,
zeytinyağı tüketen kişilerin, gelişmiş ülkelerdeki en büyük ikinci katil olan inme riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir. Diyetimizdeki günlük yağ miktarımıza göre zeytinyağı tüketmek kilo vermede yardımcı olur. Sızma zeytinyağı, zeytinden bazı antioksidan ve biyoaktif bileşikleri tutar. Bu nedenle rafine zeytinyağından daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.
TEREYAĞ
Tereyağı, inek sütünden yapılan popüler bir süt ürünüdür. Diğer süt bileşenlerinden ayrılmış süt yağından oluşur, zengin bir tada sahiptir ve yaygın olarak sürülebilir, ayrıca pişirme ve fırınlamada kullanılır. Tereyağı daha sonra kremadan çalkalama yoluyla üretilir; bu, süt yağı – veya tereyağı – bir araya gelip sıvı kısımdan – veya ayran ayrılana kadar kremanın çalkalanmasınyla oluşur. Ayran süzüldükten sonra terayağı paketlenmeye hazır hale gelene kadar tekrar çalkalanır.
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedir. Buna en iyi örnekte terayağıdır. Ancak son birkaç on yılda, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle tereyağı kalp hastalığından sorumlu tutuldu.
1 çorba kaşığı tereyağı, 1 orta boy muzla aynı kaloriye sahiptir.
%80’i yağdır ve geri kalanı çoğunlukla sıvıdır. Yağ kısmının %70’i doymuş yağ, %25’lik kısmı da tekli doymamış yağ asidir. Kolesterol ve fosfolipitler içerir. Otla beslenen hayvanların sütünden elde edilen tereyağı içerdiği K2 vitamini ile kemik sağlığını iyileştirebilir. Aslında otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, tahılla beslenen ineklerden elde edilen tereyağına göre daha çok besin içeriği yükseltir.
Ayrıca tereyağı yağda çözünen vitaminler açısından zengindir. A,D,E,K2,B12 içermektedir.
Tereyağı, protein açısından çok düşük olmasına rağmen süt alerjisi, laktoz intoleransı olanların tüketmemesi gereken bir besindir.
Yüksek miktarda doymuş yağ alımı kandaki LDL (kötü) kolesterolü arttırabilir ve kalp sağlığı için risk faktörüdür.
Tereyağı ölçülü olarak sağlıklıdır, aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
|BİLEŞENLER (10 GR)||ZEYTİNYAĞI||TEREYAĞI|
|ENERJİ (kcal)||88,5||74,1|
|SU||–||1,5 gr|
|YAĞ||10 gr||8,3 gr|
|ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ||0,9 gr||0,2 gr|
|KOLESTEROL||0,1 mg||22,1 mg|
|A VİTAMİNİ||15,7 mcg||65,3 mcg|
|E VİTAMİNİ||1,2 mg||0,2 mg|
|SODYUM||0,1 mg||0,5 mg|
|POTASYUM||–||1,6 mg|
|MAGNEZYUM||0,1 mg||0,3 mg|
|KALSİYUM||–||1,3 mg|
|FOSFOR||0,2 mg||2,1 mg|
PEKİ HANGİSİNİ SEÇMELİYİZ?
Tabii ki zeytinyağı…
İçerdiği antioksidanlar,omage-3 ve omega-6 yağlar açısından kalp hastalıkları, kronik hastalık riski düşürdüğü ve kolesterol düzenlediği gözlenmiştir ancak tereyağının içerdiği yüksek kolesterol sebebiyle kalp hastalıklarına sebep olabileceği gözlenmiştir. Yine de zentinyağı tüketiminde günlük yağ miktarı seviyesini aşmamız gerekmektedir. Salatalarda 1 tatlı kaşığı yağ idealdir ve günlük 3 tatlı kaşığı yağı geçmeme de fayda vardır.
Sağlıklı günler dilerim. 😊
Stj. Dyt. Sevil KÖSEOĞLU