Hamilelik Döneminde Neleri Yapalım? Neleri Yapmayalım?
Küçük neşe kaynağınız doğmadan önce, onların besleyici, sağlıklı bir ortamda büyümelerine yardımcı olmaktan sorumlusunuz. Hamileliğin yapılması ve yapılmaması gerekenlerin bu listesi, nelere dikkat etmeniz gerektiğine ve gerçekte nelerden endişe etmemeniz gerektiğine ışık tutacak. Sizin için kafa karıştırıcı bir sürü bilgiyi derledim ve bir hap niteliğinde buraya yazdım. Bu sayede bu yazıyı bir rehber olarak kullanabilir ardından kafanıza takılanları takibinizi yapan sağlık profesyoneliyle (doktorunuz, diyetisyeniniz, hemşireniz vb.) paylaşabilirsiniz!
1.Multivitamin desteği kullanın
Vitamin ve mineral yönünden zengin ve dengeli bir beslenme, vücudunuza büyüyen bir bebeğinizi desteklemek için ihtiyaç duyduğu tüm sağlıklı besinleri sağlamanın en iyi yoludur. Bununla birlikte, tek başına sağlıklı bir diyet hamilelik için yeterli olmayabilir. Doğum öncesi vitaminler, anne adaylarının daha yüksek dozlarda ihtiyaç duyduğu bazı besin maddelerini besinlerden daha yüksek seviyelerde içermektedir, örneğin folik asit, kalsiyum ve demir ihtiyacı gebelikte artmaktadır. Bu gibi besin ögelerinin yalnızca besinlerden karşılanmaya çalışılması bu dönemde bebeğiniz için bir risk almak demektir. Bu vitaminler fetüsün uygun şekilde gelişmesine yardımcı olur ve doğum kusurlarının önlenmesine yardımcı olur. Doktorunuz size en uygun multivitamin veya vitamin grupları bulmanıza yardımcı olabilir. Bir multivitamin genellikle DHA, EPA veya her ikisini de içermelidir. Bunlar bebeğinizin düzgün beyin gelişimi için önemli olan omega-3 yağlarıdır. Yine de birden fazla multivitamin dozu almayın. Daha yüksek miktarlardaki bazı vitaminler vücutta birikerek bebeğinize ve size zararlı etkilerde bulunabilmektedir.
2.Sigara içmeyin
Hamilelik sırasında sigara içen kadınlardan doğan bebeklerin, sigara içmeyen annelerden doğan çocuklara göre daha düşük doğum ağırlığına sahip olma ve öğrenme güçlüğü için daha büyük risk altında olma olasılığı daha yüksektir. Ek olarak, sigara içen kadınlardan doğan çocukların, fizyolojik nikotin bağımlılığı nedeniyle daha genç yaşta sigara içmeye ve daha erken düzenli sigara içmeye başlamaları daha olasıdır. (1)
3.Yeterli uyku alın
Değişen hormon seviyeleri, beklenti ve endişe, 9 aylık hamileliğiniz boyunca uykuyu zorlaştırabilir. Hamilelik, özellikle son üç aylık dönemde zorlu bir süreçtir ve uykuya ihtiyacınız olacaktır. Yorgunsanız hızlı bir şekilde yapacaklarınızı erteleyin ve mümkün olduğunca gün içerisinde şekerlemeler planlayın. Uyku zamanlarını ayarlayın ve bunlara bağlı kalın. Her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Yorgunluk, vücudunuzun daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir, bu yüzden kendinize elinizden gelen tüm uykuyu ve dinlenme süresini verin. Özellikle bu dönemde vücudunuzun size verdiği işaretlere karşı daha duyarlı olmalısınız.
4.Alkol tüketmeyin
Alkol, bebeğinizin gelişimini büyük ölçüde etkileyebilir. Hamileyken alkol alan kişiler fetal alkol sendromu (FAS) olan bir bebek doğurabilir. FAS’ın belirtileri arasında düşük doğum ağırlığıyla dünyaya gelme, öğrenme engelleri, davranış problemleri ve büyüme ve gelişme gecikmesi gibi faktörler sayılmaktadır. Az miktarda alkol bile sorun olabilir. Hamilelikte güvenli bir alkol alımı seviyesi yok gibi görünmektedir. Hamileyken içkiyi bırakmak için yardıma ihtiyacınız olursa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun. Ne kadar erken yardım alırsanız, bebeğiniz muhtemelen o kadar sağlıklı olacaktır.
5.Egzersiz yapın
Hamile kadınların hamilelikleri sırasında parmağını kaldırmaktan kaçındıkları günler geride kaldı: Artık egzersizin anne ve bebek için iyi olduğunu biliyoruz. Aslında düzenli egzersiz, hamilelik sırasında ortaya çıkan uykusuzluk, kas ağrıları, aşırı kilo alımı ve ruh hali problemleri gibi birçok sorunla mücadele etmenize yardımcı olabilir. Hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yaptıysanız, devam edin. Özellikle ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinize geçerken, rutininizde yapmanız gereken tüm ayarlamalar hakkında doktorunuzla konuşun. Gebe kaldığınızı öğrenmeden önce düzenli egzersiz yapmadıysanız, doktorunuzdan gününüze bir fitness rutini dahil etmesini isteyin. Sizi, sizin ve büyüyen bebeğiniz için güvenli ve rahat bir programa yönlendirebilirler. Bunun yanı sıra gebelik döneminde her 3 aylık döneme göre düzenlenmiş güvenilir ve bilimsel olarak kanıtlanmış egzersiz çeşitlerini ve nasıl yapacağınızı sizinle aşağıdaki bloğumda paylaştım. Göz atmayı unutmayın.
6.Çiğ veya az pişmiş et ve et ürünlerini tüketmeyin
Çiğ ve az pişmiş et ve yumurta, listeriosis ve toksoplazmoz gibi gıda kaynaklı hastalık riski taşımaktadır. Gıda zehirlenmesi de başka bir olasılıktır. Bu koşullar, ciddi doğum kusurlarına ve hatta düşüklere neden olabilecek ciddi, yaşamı tehdit eden hastalıklara neden olabilir. Hamileyken yediğiniz tüm yumurtaların ve etlerin iyi pişirildiğinden emin olun.
7.Deniz ürünleri tüketiminizi arttırın
Deniz ürünleri, kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitleri, çinko ve demir gibi vitamin ve minerallerle doludur. Bunların hepsi hem anne hem de bebek için önemlidir. Ancak az pişmiş veya çiğ deniz ürünleri bazı sorunlara neden olabilir. Deniz ürünleri, iyice pişirildiğinde elimine edilen zararlı bakteri ve virüsler taşıyabilir. Ayrıca hamile kadınlar, yüksek düzeyde cıva içerebilecek çiğ balık ve deniz ürünlerinden kaçınmalıdır. Yüksek düzeyde cıva içeren balıklar köpekbalığı, kılıçbalığı, kiremit balığı ve kral uskumru gibi balıklardır. Bu balık dışındaki balık ve deniz ürünü çeşitlerinden ızgara veya fırında olmak üzere haftada 2-3 kere bir porsiyon yemenizi öneriyorum.
8.Şarküteri ürünlerini tüketmeyin
Şarküteri etleri – sosisli sandviçler, sosisler, füme somon ve diğer işlenmiş etler dahil – listeriosis ve toksoplazmoz gibi gıda kaynaklı hastalıklara neden olabilir. Dilimlenmiş etler, bakteri üremesi için çok daha fazla yüzey alanına sahiptir. Bu işlenmiş proteinleri iyice pişirmek riskinizi azaltır. Pastörize edilmiş (çiğ değil) süt ve peynir yemek de önemlidir. Zararlı bakterileri yok etmek için her zaman ürünü yıkamayı unutmayın.
9.Cinsel yaşantınıza devam edin
Plasenta previa veya başka bir yüksek riskli hamilelik türü gibi ekstra bir faktör olmadığı sürece, hamilelik sırasında cinsel yaşantınıza devam etmek oldukça sağlıklıdır. Suyunuz gelene kadar partnerinizle güvenli bir şekilde cinsel yaşantınıza devam edebilirsiniz. Rahatsızlığınız varsa, yeni pozisyonlar deneyerek kendinizi zorlamaktan kaçınmanız gerekebilmektedir. Hamileliğiniz sırasında cinsel ilişkinin güvenliği ile ilgili herhangi bir sorunuz varsa doktorunuzla konuşabilirsiniz. Cinsel hayatınızı devam ettirmek gebelik süresince özellikle endişeyi azaltmak ve hamileliğin stresinden sizi uzaklaştırmak açısından oldukça yararlıdır.
10.Pastörize edilmemiş süt ürünlerini tüketmeyin
Kalsiyum, büyümekte olan bebekler için çok önemlidir, ancak anneler kalsiyumlarını sütten nasıl aldıklarına dikkat etmelidir. Ham süt pastörize edilmediği için bebek bekleyen anneler için tavsiye edilmez. Bu, sizi hasta edebilecek bakterileri öldürmek için ısıtılmadığı anlamına gelir. Spesifik olarak, çiğ süt Listeria bakterilerini içerebilir. Hastalığa, düşüklere ve hatta yaşamı tehdit eden sonuçlara yol açabilir. (2)
11.Yoga yapın
Bikram veya sıcak yogadan kaçınmalısınız, ancak diğer yoga çeşitleri gebelik dönemi için oldukça iyidir. Anne adayları için tasarlanmış doğum öncesi veya başlangıç seviyesinde yoga dersleri bakabilirsiniz. Bu dönemde evden çıkmakta endişe ederseniz bu derslere online olarak da ulaşabilirsiniz. Bu sınıflardaki eğitmenler, hangi pozların en iyi olduğunu ve hangisinden kaçınmanız gerektiğini iyi bilerek sizi bilgilendireceklerdir. Hamile kalmadan önce yoga yapmadıysanız, bir sınıfa kaydolmadan önce doktorunuzla konuşun. Başlamak mümkün olsa da, en iyisi riskleri ve endişeleri doktorunuzla gözden geçirmektir.
12.Jakuzide veya saunada oturmayın
Rahatlatıcı olsa da, sıcak küvetlerin, jakuzilerin ve saunaların yüksek ısıya sahip ortamı anne adayları için çok tehlikeli olabilir. Aslında araştırmalar, ilk üç aylık döneminizde bunlardan birini kullanmanın düşük yapma riskinizi ikiye katlayabileceğini göstermektedir. Sıcak suda oturmak vücut ısısını yükseltebilir ve bu, doğum kusurları riskini artıran bebeklik çağı problemlerine yol açmaktadır. (3)
13.Grip aşısı olun
Üretici tarafından belirtildiği gibi bir kontrendikasyonunuz (grip aşısı olduğunuzda ortaya çıkması muhtemel bir sağlık sorununuz veya aşıyla beraber olumsuz bir etkiye sahip olabilecek bir ilaç kullanmanız durumu) olmadığı sürece hamile kadınlar grip aşısı olabilir ve önlem olarak olmalıdırlar. Enjeksiyon canlı bir virüs değildir. Grip aşısından ötürü grip olamazsınız. Hamileliğiniz sırasında grip olursanız, ciddi yan etki riski hamile olmayan aynı yaştaki kadınlara göre daha fazladır. Aşı sizi ve gelişmekte olan fetüsünüzü koruyacaktır. (4)
14.Kafein tüketimini sınırlandırın
Kafein plasentadan geçerek bebeğinizin kalp atış hızını artırabilir. Güncel araştırmalar, kadınların her gün bir veya iki fincan kahveyi güvenle tüketebileceklerini, ancak bebek beklerken kahve miktarını azaltmaları gerektiğini ve süt miktarı fazla olan kahveleri seçmeleri gerektiğini söylemektedir. (5)
15.Fazla kilo almaktan kaçının
Bebek beklerken “iki kişilik ye” tavsiyesi, istediğinizi yeme izni değildir. Bunun yerine annelerin ne yedikleri ve ne kadar yedikleri konusunda stratejik olmaları gerektiğini vurgulamaktadır. Hamilelik sırasında çok kilo almak bebeğinize yarardan çok zarar verebilir. İlk üç aylık döneminizde, büyüyen fetüsünüzü desteklemek için günde sadece yaklaşık 100 ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır. Üçüncü üç aylık döneminizde, bu ek kalori sayısı günde 300 kaloriye yakındır. Bu genel öneriler aslında gebeliğe başlarken ki vücut ağırlığınıza göre değişmektedir. Gebelik döneminden önce aşırı kilo olan annelerde gebelik süresince kilo kaybı dahi hedeflenmektedir.
16.Kediniz varsa eğer kaka kutusunu temizlemeyin
Tüylü arkadaşınızı istediğiniz kadar sevin ve daha sonra ellerinizi yıkayın, ancak kedinin kaka kutusunu temizlemeyin. Kedi atığı milyonlarca bakteri ve parazitle doludur. Özellikle Toxoplasma Gondii adı verilen parazit açısından oldukça yoğundur, bebek bekleyen anneler için bu parazit özellikle tehlikelidir. Eğer onu kaparsanız, hamileliğinizle ilgili komplikasyonlar yaşamaya başlayana kadar asla bilemezsiniz çünkü belirti göstermeden ilerlemektedir. Düşük veya ölü doğum ihtimali yaratabilmektedir. Bu parazitle enfekte olan bebeklerde, nöbetler ve zihinsel engeller dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunları görülebilmektedir. (6)
17.Düzenli olarak dişlerinizi kontrol ettirin
Ağız temizliğinin bakterilerin yayılmasına ve enfeksiyona yol açabileceği korkusuyla diş hekiminin muayenehanesine gitmekten yıllardır kaçınılmıştır. Artık durumun böyle olmadığını biliyoruz. Aslında, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, hamile annelerin düzenli diş temizliği ile birlikte hamileyken rutin bir ağız sağlığı değerlendirmesi yapmalarını önermektedir. Diş hekiminize hamile olduğunuzu söylediğinizden emin olun. (7)
Gebelikle ilgili hem kültürel hem de geleneksel anlamda doğru bilinen çok fazla yanlış var. Bunların yerini bilimin ışığında güncellenen ve kanıtlanmış bilgilerle değiştirmenin tam vakti! Bilinçli bir gebe olmak sizin bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmenizi sağlayacak. Buna ek olarak bebeğinizin hem hayata bir adım önde başlamasına ve geleceğini daha sağlıklı geçirmesine yardımcı olacak. Gebelikle ilgili ayrıntılı bilgiler için bloglarıma göz atmayı unutmayın.