Bu egzersizler sayesinde göğüsleriniz hem sıkılaşacak hem de dikleşecek.
Göğüsler formunu zaman içinde yaşın etkisiyle, sık kilo alıp vermekle, egzersiz yapmamakla ya da yanlış egzersizler yapmakla kaybedebilir. Bu durum özellikle vücut görünümüne çok önem veren kadınlar için can sıkıcı bir hal alabilir. Eğer siz de bu tür problemlerle karşı karşıyasınız ya da bu sorunu mümkün olduğunca geciktirmek istiyorsanız şimdi bahsedeceğimiz basit egzersizlerle göğüslerinizin formunu koruyabilir, göğüslerinizi şimdiki halinden çok daha iyi duruma getirebilirsiniz.
Tüm hareketleri 3’er set 10-12 ya da 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Ağırlık kullanılan hareketlerde 2-4 kg tercih edebilirsiniz. Setler arası 30-45 saniye ya da 1 dakika dinlenmeyi unutmayın.
1. LYING CHEST FLY
Bu hareketi yerde sırtı üstü yatarak, ağırlık veya thera band ile ya da yukarıda görüldüğü gibi egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak yapabilirsiniz.
- Ağırlıkları alın, kollarınızı dirsekleri kırmadan tavana doğru kaldırın ve göğüs hizanızda birleştirin. Avuçlarınız birbirlerine dönük olsun.
- Gövde sabit kalacak şekilde kollarınızı yana doğru açın.
- Kollarınızı yana doğru açarken dirseklerinizi çok hafif şekilde kırın.
- Sonra kollarınızı kaldırarak bir önceki pozisyona gelin ve kaç tekrar yapın.
- Her tekrarda kollarınızı yukarı kaldırdığında göğüslerinizi sıkmayı unutmayın. Göğüslerinizin çalıştığını hissedeceksiniz.
2. LYING CHEST PRESS
Bir önceki harekette olduğu gibi yine aynı pozisyonlarda ve yine aynı ekipmanlarla bu hareketi yapabilirsiniz.
- Ağırlıkları alın ve dirseklerinizi kırarak yana doğru açın. Yana doğru açtığınızda dirseklerinizin açısı 90 derece olmalı.
- Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın, kollarınız dümdüz ve gergin olsun.
- Daha sonra ağırlıkları indirerek bir önceki pozisyonunuza dönün ve yine her tekrarda ağırlıkları yukarı kaldırdığınızda göğüslerinizi sıkmayı unutmayın!
3. KNEELING PUSH UP
Bu hareket klasik push up (şınav) yani ayak parmak uçlarında yapılacağı gibi bu şekilde dizler üzerinde de yapılabilir. Yeni başlayanlar ve zorlananlar hareketi dizlerinin üzerinde yapabilirsiniz.
- Yerde yüz üstü pozisyonda dizleriniz yerde olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun. Omuzlarınız el bileklerinin hizasında olsun ve vücudunuzu aşağı doğru indirin.
- Göğsünüzü mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın ve tekrar doğrulun.
- İlk başlarda çok zorlanacağınız bu hareketin tekrar sayısını yavaş yavaş artırmaya çalışın, bir tane bile yapmanız faydanızadır. Hareketi yaptıkça ve kaslarınız güçlendikçe tekrar sayılarını artırabileceğinizi göreceksiniz.
4. PULL-OVER
Bu hareketi yerde sırt üstü yatarak ya da egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak ağırlıkla yapabilirsiniz.
- Sırtınız yerde ya da egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yatın.
- İki elle avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ağırlığı tutun, kollarınızı göğüs hizasında gergin bir şekilde yukarı kaldırın ve kollarınızı başınızın arkasına doğru indirin.
- Kollarınızı indirirken dirseklerinizi hafif bir şekilde kırın.
- Daha sonra kollarınız yine gergin olacak şekilde göğüs hizasına geri getirin.
- Kollarınızı yukarıda her birleştirdiğinizde göğüslerinizi sıkmayı unutmayın.
5. KNEELING CHEST STRECH
Bu hareketi yaparken bir ekipmana ihtiyacınız olmayacağı gibi hareketi de herkesin yapması tavsiye edilmez. Özellikle belinde problemi olanlar hareketi yapmaktan kaçınmalı. Bu uyarıyı lütfen dikkate alın, her hareketi herkes yapabilir diye bir kural yoktur.
- Topuklarınızın üzerinde oturarak başlayın.
- Vücudunuzu geriye doğru yaslayın, avuçlarınızı yere koyun ve 15-20 cm kadar arkanıza alın.
- Ellerinizi yere iyice bastırın, göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırın.
- Esnemeyi daha güçlü bir şekilde yapmak için başınızı hafifçe geriye atın ve boğazınızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
- Zor bir hareket olduğundan ısınmadan yapılmaması gerekir.
6. AVUÇ EGZERSİZİ
Tüm bu hareketlerden farklı olarak bu basit egzersizi evde TV izlerken ya da iş yerinde oturduğunuz yerden yapabileceksiniz.
- Avuç içlerinizi göğsünüzün hizasında birleştirin ve itin, tekrar sayısını siz belirleyebilirsiniz.
- Avuç içlerinizi birleştirip ittiğiniz her tekrarda göğüslerinizi sıkmayı unutmayın.
- Hareketleri yaparken daha etkili olabilmesi için ve istenmeyen bir sakatlık yaşamamak adına profesyonel bir yardım almanız ya da hareketlerin videolarını izlemeniz gerekir.