Regl döneminde bunlara dikkat!
Regl dönemi, çoğu kadının hem fizyolojik hem de psikolojik olarak etkilendiği, ortak sorunlar yaşadığı dönemlerden biridir. Yaşanılan bu ortak sorunların başında; aşırı yeme isteği, şişkinlik, bağırsak problemleri, tatlı krizleri vs. yer alıyor...
Bu sorunlardan bazılarını yaşayan bir kadın ve aynı zamanda bir diyetisyen olarak bu dönemde ve öncesinde neler yapabileceğimizi daha detaylı olarak paylaşmak istedim. Çünkü beslenmemizde yapacağımız ufak değişiklikler bile, sorunu kökten olarak çözmese de, daha rahat geçmesini sağlayabilir!
Beslenme süreci olarak regl dönemini 3’e ayırıyorum. Regl olmadan önce, dönem içerisinde ve regl olduktan sonra. Bu üç dönemde de yaşadığımız hormon değişiklikleri, vücut yapımızı ve ruh halimizi oldukça etkilediği için üç dönemi de ele alacağım.
Genellikle çoğu kadında regl olmadan 1 hafta öncesine kadar göğüs ağrıları, şişkinlik, hazımsızlık ve ödem sorunu başlayabilir. Bu sebeple eğer düzenli bir döngünüz var ise öncesinden önlem almak, regl döneminizi daha rahat geçirmenizi sağlayabilir.
REGL DÖNEMİ ÖNCESİ VE SIRASINDA; MAGNEZYUM ALIMINA DİKKAT EDİN
Regl döneminde azalan ve ihtiyaç duyulan minerallerden biri de magnezyum. Magnezyumun azalması daha çok ağrı yaşamanıza ve tatlı isteklerine sebep olabilir. Tam tahıllı ürünler, muz, avokado, ceviz, kuru meyveler magnezyumdan zengin ve besleyici olarak tercih edilebilir. Magnezyum alımına dikkat ederken kalsiyum alımına da dikkat etmeniz daha iyi bir sonuç almanızı sağlar. Örneğin ;muz ile birlikte fıstık ezmesi yemek, yanında tarçınlı bir süt içmek hem tatlı isteğinizi bastıracak hem de mg ve ca dengenizi sağlayacaktır.
DEMİRİN NASIL VE NE ŞEKİLDE ALINDIĞI ÇOK ÖNEMLİ
Demir eksikliği kadınların daha çok yaşadığı bir problem olmakla birlikte, regl dönemiyle birlikte daha fazla kayıp yaşanması gün içinde halsizlik, yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması vb. Problemlere yol açabiliyor. Bu sebeple demirden zengin beslenmek (et, yumurta vb.) veya gerekliyse doktor kontrolünde takviye kullanmak çok önemli.
Vücuttaki demir seviyeleri maalesef aldığınız demir miktarı ile doğru orantılı bir şekilde olmayabilir. Bu da demirin emilimini etkileyen faktörler ile ilişkilidir. Örneğin; yumurtanın yanında çay içerseniz demir emiliminiz azalacaktır. Fakat yumurtanın yanında kivi, biber vs. tüketirseniz demir emiliminiz artarcaktır. Yani aslında hangi besinleri yediğimizden ziyade nasıl ve neyle birlikte tükettiğimiz de çok önemli. Demir emiliminizi arttırmak için çay ve kahve tüketimini azaltmayı, kafein içeriği yüksek enerji içecekleri/kola gibi içeceklerden kaçınmayı, c vitamininden zengin beslenmekyi(kivi, portakal, biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler) ihmal etmeyin. Çay ve kahve tüketildiğinde ise yemeklerden en az 2-3 saat önce ya da sonra tükmenizi öneririm.
ÖDEM VE ŞİŞKİNLİKLER
Hemen hemen her kadının bu dönem hormonsal olarak yaşadığı en büyük sorun vücutta biriken hücre dışı sıvı, yani ödem. Regl dönemi öncesi ve sırasında daha az ödem tutmak için tuz almınıza dikkat etmek ve ödem atıcı besinlerden destek almak ve bol su içmek çok önemli. Çünkü bu dönemde fazla tüketilen tuz ve az içilen su vücudun daha fazla su tutmasını sağlayacaktır. Yemeklerinize salçaları daha az eklemek, tuz yerine baharatları tercih etmek, turşu tüketimini sınırlamak, salamura besinlerden uzak durmak ve paketli gıdalara dikkat etmek fayda sağlayacaktır. Ayrıca ekstra olarak ödem atıcı besinlere diyetinizde yer vermenizi öneririm.. Bunlardan başlıcaları tabiki ananas, maydanoz, nane, yeşil çay, salatalık…
BİTKİ ÇAYLARINDAN DESTEK ALABİLİRSİNİZ
Tabiki olmazsa olmazlarımız bitki çaylarını doktor/diyetisyen kontrolünde kullanmanızı öneririm. Bitki çayları; ödem atmaya, sakinleşmeye, bağırsak problemlerine iyi geldiği için hem fizyolojik hem de psikolojik olarak rahatlamanızı sağlayacaktır. Özellikle ananaslı bitki çayları, kiraz sapı, papatya, zencefil/zerdeçal çayı, kekik ve nane çayları , ada çayı tercih edilebilecek çaylar arasına yer alıyor.
TATLI KRİZLERİ VE YEME ATAKLARI
Kabullenmesi zor olsa da bu durumun tamamen hormonal olduğunu fark etmek, tatlı krizleri veya yeme ataklarınızın kontrolünü sağlamanızı kolaylaştırabilir. Bu tarz ataklar yaşadığınızda yapmanız gereken ilk şey canınız genel olarak tatlı bir şeyler mi istiyor yoksa spesifik bir tatlı mı yemek istiyor buna karar vermek. Çünkü eğer canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa taze meyve, hurma vb. Seyler de sizi tatmin edecektir. Fakat canınız direkt olarak profiterol gibi bir şey çekiyorsa o zaman hedefiniz porsiyon kontrolü sağlayarak profiterol yemek olmalıdır. Çünkü spesifik isteklerinizi bastırmak, daha sonra çok daha fazla yeme atağı yaşamanıza sebep olabilir. Unutmayın diyette yasak yoktur, tüketim miktarı ve sıklığı vardır.
Tüm bunlara dikkat etmenize rağmen aynı sorunları şiddetli bir şekilde yaşamaya devam ediyorsanız, düzensiz bir döngüye sahipseniz mutlaka bir doktora ve diyetisyene danışmanızı öneririm… Sağlıkla kalın!