Eğer kilo vermek istiyorsanız hormonlarınızı kontrol altına almalısınız.
Hormonlar deyince aklınıza ne geliyor? Kadınların sebepsiz yere bağırıp çağırmasına yol açan gizemli sıvılar mı? Hormonların hep kötü bir ünü olmuştur. Ancak kötü ünün kadınlara özel olduğunu düşünmeyin sakın. Gerçekte, erkeklerin sahip oldukları hormonlar, kadınların sahip olduklarıyla neredeyse aynı. Örneğin östrojen gibi bir hormonun çok az bir miktarı bile sizin “Öyle Bir Geçer Zaman Ki”den hoşlanmanızı sağlayabilir.<p>
Eğer hormonların gücüne inanmıyorsanız, bize kulak verin. Damarlarımızda dolaşan bu sinsi şeylerin neler yapabildiklerini öğrenin. Gün içinde yaptığınız her şeyin vücut kimyanızı etkilediğini unutmayın. Yedikleriniz, egzersiz yaptığınız zamanlar, izlediğiniz filmler… Hepsini hatta sizi, sizden habersiz kontrol ediyorlar! Eğer hormonlarınızı kontrol altında tutabilirseniz daha fazla yağ yakabilir, daha sağlıklı bir uyku çekebilirsiniz. Peki, sağlıklı bir hormon seviyesi için gün içerisinde neler yapmalısınız? Gelin birlikte inceleyelim…
Saat 6:00 – Saatlerdir açsınız
Sizin uyku dediğiniz şeyi, vücudunuz sekiz saatlik açlık olarak yorumlar. Bu yüzden enerjinizin korunması için elinden ne geliyorsa yapar. Mesela vücuda alınan besinlerin ne kadar hızlı enerjiye dönüştüğünü belirleyen iki hormon olan leptin ve insülin seviyesini düşürmek de buna dâhil.
Hormonlarınızı çalıştırın:s Bir saat içerisinde yemek yiyin. Uyandıktan sonra doğru şekilde yemek yemek, vücuda geri kalan zamanda kıtlık çekmeyeceğini söyleyen leptin seviyesinin artmasını sağlayacaktır. Leptin yükseldiğinde kendinizi tok hissedersiniz. Harcadığınız enerjide de ister istemez artış olacaktır. Ancak bu enerjinin öğle yemeğine kadar devam etmesini istiyorsanız, poğaça ve börek gibi insülin seviyesinde ani artışlara sebep olacak yiyeceklerden uzak durmanız şart. İşin sırrı, insülin miktarını sabit şekilde artıracak bir kahvaltıda. Size kopya verelim. Peynirli omlet ya da çavdar ekmeğiyle hazırlanmış kaşar peynirli ve domatesli sandviç gibi seçenekleri deneyin.
Saat 7:30 – Şimdi yakmaya başlayın
Sabahları vücudunuzun yağ yakmak için tam kapasiteyle çalışmadığı bilinen bir gerçek. Bunu nereden mi öğrendik? Cevabı çok basit: Çünkü sabahları tiroit bezleriniz hâlâ uykuda. Metabolik sistemin asıl düzenleyicisi olan bu bezler, vücudun besinleri hangi hızla yaktığını ve yağın enerji talebi doğrultusunda nasıl depolandığını kontrol eden hormonları pompalar. Tüm bu talepler siz uykudayken azalır. Uyanık olduğunuzdaysa, temponuzu artırmadığınız sürece artış göstermez
Hormonlarınızı çalıştırın:Zor, biliyoruz. Ancak sabah saatlerinde egzersiz yapmayı deneyin. 2007 yılında Tayvan’da yapılan bir araştırmada, sabahları koşu bandına çıkan 27 erkeğin, sabah antrenmanı yapmadıkları günlere göre daha fazla tiroit hormonu salgıladıkları görüldü. Araştırmacılar tiroit hormonlarının salgılandıktan sonra kan dolaşımında saatlerce kaldığını, bu sayede tüm gün metabolizmanızın daha yüksek hızda çalıştığını belirtiyor. Duş almadan önce kardiyo yapmanız için bir diğer sebepse, erken saatlerde yapılan aerobiğin sizi yoğun bir iş gününe çok daha iyi hazırlaması. Amerikan Egzersiz Konseyi başkanı Prof. Dr. Cedric Bryant, aerobik egzersizin serotonin (mutluluk hormonu) ve dopamin (motivasyonu arttırıcı hormon) artışı sağladığını belirtiyor.
Saat 12:00 – Yemekte akıllı seçimler
Güne testosteron deponuzun dolu başladığınızı biliyor musunuz? Uyandığınızda ereksiyon halinde olmanız bunun ispatı. Uyandıktan altı saat sonra testosteron seviyesi düşmeye ve açlık hormonu ghrelin de yavaşça yükselmeye başlar. Testosteron ve ghrelin hormonları aksi istikamette hareket ederler ama ikisi de aynı noktaya gider: Öğle yemeği!
Hormonlarınızı çalıştırın:Buluşmalarla yemekleri birleştirmeyi deneyin. Testosteron seviyesi yüksek olduğunda beyniniz yazma, fikir üretme ya da raporları dosyalama gibi tek başınıza yapabileceğiniz işlere odaklanır. Grup çalışması için testosteronun düşmesini bekleyin. İşte bu yüzden öğle vakti buluşmalar için ideal bir zamandır. İş sipariş vermeye geldiğinde, protein ve yağ (somon ya da ton balığı gibi) içeren bir yemek seçmekte fayda var. Nedeni şu: Yemek bağırsaklarınıza ulaştığında, doygunluk hissi veren peptit YY ile oksintomodulin (ince bağırsak tarafından salgılanan ve obezitiye kaşı savaşta etkili silahlardan biri) hormonları salgılanır. Eğer sindirim sisteminize yavaş sindirilen yağları ve proteini sokarsanız, peptit YY ile oksintomodulin hormonlarının salgılanmasını garantilemiş olursunuz.
Saat 15:00 – Tükendiğinizi hissettiğiniz anda
İşte size sıklıkla yaşadığınız bir senaryo. İşin bitmesine birkaç saatten fazla var. Fakat zihniniz şimdiden saatlerce çalışmışsınız gibi yorgun. Bu sorunun ardındaki yaramaz, her zamanki gibi, testosteron. Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesinden Prof. Dr. Jeri Janowski “Araştırmalar, testosteron seviyeniz düştüğünde, hafızanızın zayıfladığını gösteriyor” diyor. Beyin nöronlarının birbiriyle doğru iletişim kurmasını sağlamak için, vücudunuzun gün içerisinde devamlı olarak testosteron salgılaması gerekir.
Hormonlarınızı çalıştırın: Kahve için ve çalışmaya ara verin. İş arkadaşlarınızla minik bir yarışa girin. Tabii bu yarış, yeni stajyerle yemeğe ilk kim çıkacak yarışı olmasın. Kullanılmış kağıtlardan top yapıp çöp kutusuna basket atmayı deneyebilirsiniz.
Prof. Dr. Janowski “İnsanlar rekabete dayalı oyunlar oynadıklarında, kazanan kaybedenden daha yüksek testosteron seviyesine sahip olur” diyor. Kaybetmekten mi korkuyorsunuz? O halde kendinizle yarışa girin. 10 dakika ara verin. Websudoku.com adresine girip sudoku çözün ve bitince işinizin başına dönün. Farkı hissedeceksiniz.
Sporcu beslenmesi nasıl olur?
Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.
HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU
Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.
AVOKADO
Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.
KIVIRCIK LAHANA
Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.
ACAİ ÇİLEĞİ
Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.
KOMBU ÇAYI
Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.
KİNOA
Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.
YEŞİL ÇAY
Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.
ISPANAK
Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.
BADEM SÜTÜ
Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.
ÇİYA TOHUMU
Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.
Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek
Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.
Hata: Karbonhidratsız beslenmek
Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!
Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.
Hata: Sebze ve meyve tüketmemek
Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.
Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.
Aşırı proteinle beslenmek
Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?
Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…
Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Oezdemir: Güçlenmenin yolu!
İlk müdahale yanlışları
Sigaranın bilinmeyen zararları
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide4 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK7 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS2 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı