Dukan diyeti nedir?
Dukan diyeti protein ağırlıklı beslenme mantığının izlendiği diyetlerden biridir. Karbonhidrat alımının kısıtlandığı ve protein alımının arttırıldığı bu diyet 1970’lerde Fransız doktor Pierre Dukan tarafından bulunmuştur.
Atak aşaması, seyir aşaması, güçlendirme aşaması ve dengeleme aşaması olmak üzere dört aşamadan oluşan bu diyet ile zayıflayan ünlüler arasında Kate Middleton ve Jennifer Lopez de bulunuyor.
Bu dört aşamadan ilk ikisi kilo vermeye odaklanılan son ikisi ise kiloyu oturtma ve korumanın hedeflendiği fazlardır.
Benzer yazılar: Hareketsiz Yaşamın Zararları ve Yapılması Gerekenler
Dukan diyeti nasıl yapılır?
Dukan diyeti, Pierre Dukan tarafından obez bir hastasını zayıflatmak üzere geliştirilmiştir. Diyetin mantığı kişinin aç kaldığı takdirde zayıflamayacağıdır. Bu diyetin her aşamasında belli besinlere izin verilir ve genellikle yağsız ve protein ağırlıklı gıdalar seçilir. Ancak diyeti yapan kişi hiçbir şekilde aç hissetmez.
Tıpkı ketojenik diyet ve Atkins diyetinde olduğu gibi Dukan diyetinde de karbonhidrat miktarı son derece sınırlıdır. Fakat bu diyetlerden farklı Dukan diyetinde yağ da sınırlıdır. Diyet programı aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de içermektedir. Dukan diyetinin aşamaları şöyledir:
- Aşama – Atak: Atak aşaması Dukan diyetinin başlangıç aşamasıdır ve iki ila yedi gün kadar sürer. Bu aşamanın süresi ne kadar kilo vermek istediğinize göre değişir. Bu süre boyunca istediğiniz kadar yağsız hayvansal proteinler tüketebilirsiniz. Atak evresinde yemenin serbest olduğu yiyecekler şunlardır:
- İstediğiniz kadar yağsız kırmızı et
- Tavuk ve hindi
- Yumurta
- Balık ve deniz kabukluları
- Sınırlı miktarda yağsız süt ve süt ürünleri
- Günde 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği
- Günde 6 ila 8 bardak su
Atak evresinde meyveler, sebzeler, yulaf kepeği hariç tüm karbonhidratlar, şeker, yağ ve alkol yasaktır.
2. Aşama – Seyir: 2. Aşama en az iki en fazla sekiz gün süren birinci aşamadan sonra başlar ve bir yıla kadar devam edebilir. Bu aşamada birinci aşamadaki her şey yenmeye devam eder ve diyete nişastasız sebzeler de eklenmeye başlar. Bu aşamada yenmesi serbest olan yiyecekler şunlardır:
- Her türlü yağsız kırmızı et
- Tavuk ve hindi
- Balık ve deniz kabukluları
- Sınırlı miktarda yağsız süt ve süt ürünleri
- Günde 2 çorba kaşığı yulaf kepeği
- Brokoli, mantar, soğan ve karnabahar gibi nişastasız sebzeler
- Günde 6 ila 8 bardak su
- Yemek pişirirken çok az zeytinyağı
Seyir evresinde, meyveler, patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler, karbonhidratlar, şeker, yağ ve alkol yasaktır.
3. Aşama – Güçlendirme aşaması: İlk iki aşamada yeterince kilo kaybettikten sonra diyetinize başka yiyecekler de eklemeye başlarsınız. Bu sürenin uzunluğu verdiğiniz kiloya bağlıdır. Esasen verdiğiniz her yarım kilo için bu süre beş gündür. Bu aşamada yavaş yavaş nişastalı yiyecekleri de diyetinize sokmaya başlarsınız. Bu aşamada yenmesi serbest olan yiyecekler şunlardır:
- Her türlü yağsız kırmızı et
- Tavuk ve hindi
- Balık ve deniz kabukluları
- Sınırlı miktarda yağsız süt ve süt ürünleri
- Günde 2,5 çorba kaşığı yulaf kepeği
- Brokoli, mantar, soğan ve karnabahar gibi nişastasız sebzeler
- Günde 6 ila 8 bardak su
- Yemek pişirirken çok az zeytinyağı
- Her gün 2 dilim tam tahıllı ekmek
- Günde bir iki öğün meyve (muz, üzüm, incir ve kiraz hariç)
- Haftada bir ödül yiyeceği (bir bardak şarap, 1 porsiyon tatlı olabilir)
Güçlendirme evresinde üzüm, incir, muz, kiraz, alkol ve şeker yasaktır.
4. Aşama – Dengeleme aşaması: Son aşama verdiğiniz kiloları korumanız için uygulayacağınız ve artık hayatınız boyu uygulamanız gereken aşamadır. Bir nevi yeni yaşama biçiminizdir diyebiliriz. 4. aşamada, güçlendirme aşamasındaki her şeyi yersiniz ancak biraz daha esnek davranabilirsiniz. 4. Aşamada artık yasak olan hiçbir yiyecek yoktur ancak ölçülü olmanız gerekir. Örneğin;
- Günde bir ila iki öğün meyve
- Haftada bir ila iki adet ödül yiyeceği
- Haftada bir ila iki adet nişastalı sebze
- Her gün 3 çorba kaşığı yulaf kepeği
- Günde iki adet tam tahıllı ekmek
Dukan diyetinin avantajları ve dezavantajları
Dukan diyeti, belli yiyeceklerden sınırlama olmadan tükettiğiniz için aç kalmadan zayıflayabileceğiniz bir diyettir. Kolay kilo verirsiniz ve dördüncü aşamaya uyduğunuz müddetçe kilonuzu koruyabilirsiniz.
Bununla beraber bu diyetin birçok sınırlaması vardır ve karbonhidratlarla beslenmeye alışık biriyseniz diyet sizi zorlayabilir. Çok fazla protein içerdiği için böbrekleri ve kalp sağlığını da olumsuz etkileyebilir. Sebze ve meyvelerdeki antioksidanlardan mahrum kalma ihtimaliniz de vardır.
Çok fazla protein içeren bir diyet olduğu için kabızlığa neden olma ihtimali de vardır. Ayrıca kırmızı etten zengin beslenmenin kolon kanseri riskini arttırması da mümkündür.
Dukan diyetinde hangi sebzeler yenir?
Dukan diyetinde brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası, patlıcan, domates, soğan, mantar, biber, kuşkonmaz, enginar, salatalık, kereviz, pırasa, balkabağı, sınırlı olmak üzere havuç ve pancar yiyebilirsiniz.
Dukan diyetinde hangi tatlandırıcı kullanılır?
Dukan diyetinde aspartam ve stevia kullanabilirsiniz.
Dukan diyetinde hangi peynirler yenir?
Dukan diyetinde yağ oranı düşük peynirler yemelisiniz. Bunun için beyaz peynir ve lor peyniri tercih edebilirsiniz.
Dukan diyetini kimler yapamaz?
Dukan diyetini kronik hastalıkları olanların yapması tavsiye edilmez. Özellikle böbrek ve kalp hastalığı olanlar bu diyetten uzak durmalıdır. Böbrek hastaları çok fazla proteinden olumsuz etkilenirken kalp hastalığı lifli gıdaların eksikliğinden etkilenir.
Hamile ve emziren kadınların da besin kısıtlamaları nedeniyle gerekli vitamin ve minerallerden mahrum kalma ihtimalleri olduğu için bu diyet onlara da uygun değildir.
Dukan diyetinde hangi balıklar yenir?
Dukan Diyetinde ilk üç aşamada istediğiniz kadar istediğiniz balıktan yiyebilirsiniz. Ancak son aşamada Dukan Perşembe günleri düşük yağ oranına sahip protein ürünleri yemenizi ister. Her hafta perşembe günleri somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları yiyemezsiniz. Fakat diğer günlerde istediğiniz balığı yiyebilirsiniz.
Kaynakça: