Keto diyeti uygularken egzersiz yapmak mümkün ancak dikkat etmeniz gereken hususlar var.
Ketojenik diyet olarak bilinen Keto diyeti aslında ilk olarak epilepsi hastalarının tedavisine yönelik araştırmalarda kullanılmaya başlanmıştır. Beyin fonksiyonlarını çeşitli diyetlerle düzenlemeye yönelik çalışmalar keto diyetini ortaya çıkarmıştır. En önemli özelliği karbonhidrat kullanımının neredeyse yok denecek kadar az olması bununla beraber yağ tüketiminin oldukça fazla olmasıdır. Düşük karbonhidrat diyetleri (low-carb diet) arasında yer alan keto diyeti ile ilgili en çok merak edilen konulardan biri ise egzersiz yaparken performansı olumsuz yönde etkileyip etkilemeyeceğidir.
Keto Diyeti Egzersiz Performansını Nasıl Etkiler
Başta da söylediğim gibi keto diyetinin en büyük özelliği çok az karbonhidrat, biraz protein ve bol yağ tüketilmesidir. Günümüz beslenme alışkanlıkları nedeni ile vücudumuzun temel enerji kaynağı karbonhidrat yani glukoz olmuştur. Beslenme konusunda merak ettiğiniz konular için “Fitness Rehberi” konulu yazıma bakabilirsiniz.
Karbonhidrat alınmadığında vücuda ve kaslara etkisi ne olur sorusunun cevabına geçmeden önce egzersiz sırasında hücrelerin enerji ihtiyacını hangi yollardan karşıladıklarına bir bakalım.
Hücrelerinizin egzersiz sırasında kendilerini beslemek için kullandıkları üç ana enerji sistemi vardır: fosfajen sistemi, glikolitik yol ve aerobik sistem.
Fosfajen Sistemi
Birincisi fosfajen sistemidir. Bu sistemde karbonhidrat veya yağ kullanılmamaktadır. ATP’nin yenilenmesi (birincil enerji molekülümüz) yalnızca hücrelerin enerjiyi diğer herhangi bir enerji sisteminden daha hızlı bir şekilde doldurmasını sağlayan depolanmış kreatin fosfattan gelir. Bu yüzden fosfajen sistemi, yaklaşık 10 saniyeye kadar devam eden all-out egzersizleri için kullanılan enerji sistemidir (kısa sprintler veya 1-5 tekrarlı hareketler). Bununla birlikte, kaslarda sınırlı miktarda depolanmış kreatin fosfat ve ATP vardır, bu nedenle yorgunluk daha yüksek aktivite yoğunluklarında çok daha hızla ortaya çıkar.
Glikolitik Yol (Glikoliz)
Fosfajen sistemi tükendiğinde, vücut glikolitik yolu kullanmaya başlar. Bu enerji sistemi 30 saniyeden 2 dakikaya kadar süren all-out egzersizi için kullanılır (400 metre koşu veya 10-20 tekrarlı hareketler) ve ATP’yi yeniden sentezlemenin en hızlı ikinci yoludur.
Glikoliz sırasında, karbonhidrat kan şekeri (glukoz) veya kas glikojeni (depolanmış glikoz şekli) formunda enerji için parçalanır. Bu işlem sırasında belirli bir noktada, kaslar o kadar fazla hidrojen iyonu biriktirirler ki oksijen yardımı olmadan etkili bir şekilde çalışamazlar.
Aerobik Sistem
Aerobik sistem, kasların oksijen yardımı olmadan yeterli enerji üretemediği durumlarda devreye giriyor. Her ne kadar bu sistem kan şekeri ve glikojen kullansa da, yağları da yakabilir, bu da bize herhangi bir makro besleyiciden en fazla ATP’yi verir. Tek sorun, aerobik sistemin tüm enerji sistemlerinin en yavaş olması ve ilk başta ağırlıklı olarak yağ yakmamasıdır. Bununla birlikte, karbonhidratlar ketojenik diyetle sınırlı kalsa da, aerobik sistem enerji için yağları kullanmada zamanla daha iyi hale gelecektir.
Şimdi, üç enerji sistemini de gördüğümüze göre, glikolitik yolun karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle nasıl etkileneceğini anlayabiliriz. Glikoz ve glikojen sistemine bağlı yollar, vücut henüz karbonhidrat kısıtlamasına tam olarak adapte olmadığı durumlarda olumsuz etkilenecektir. Daha basit bir anlatımla, keto diyeti uygularken yaptığınız egzersiz türüne göre performansınızda düşüş meydana gelebilecektir.
Keto Diyeti Uygularken Hangi Tür Egzersizler Yapılmalıdır
Temel olarak keto diyeti uygularken, keto-adapte dahi olunsa yukarıda bahsettiğim glikolik yolun kullanıldığı, 30 saniye ile 2 dakika arasında geçen herhangi bir aktivite daha zor yapılacaktır. Vücut geliştirmeciler için bu, set başına 8 veya daha fazla tekrar yaptığınızda güç ve dayanıklılığı kaybedeceğiniz anlamına gelir.
Ketojenik diyet uygularken kas ve güç kazanmaya devam etmek istiyorsanız, tekrar sayılarını 3-5 tekrara düşürmeyi ve setler arasındaki dinlenme sürelerini arttırmayı deneyebilirsiniz. Aslında hipertrofiyi teşvik etmek için “hipertrofi” tekrar aralıklarında çalışmak zorunda değilsiniz.
Dr. Brad Schodenfeld’in hipertrofi üzerine yaptığı bir araştırmada,toplam kaldırılan ağırlık miktarı aynı olmak üzere, 3 tekrarlı maksimum kuvvetle yapılan egzersiz programının 10 tekrarlı bir programla aynı sonucu verdiğini göstermiştir.
Örnek olarak, maksimum 20kg kaldırabildiğiniz 10 tekrarlı ve 3 setten oluşan bir çalışmada toplam 600 kilo kaldırmış olursunuz. Şimdi 25 kg ağırlıkla 4 tekrarlı 5 set yapmanız durumunda benzer etkiyi sağlayabilirsiniz.
Sonuç olarak keto diyeti uygularken daha fazla fosfojen sisteme hakim bir antreman programı tercih etmek yerinde olacaktır.
Keto Diyeti ve Protein Tüketimi
Kas gelişimi için gereken temel besinlerin başında protein bakımından zengin olan et, balık, yumurta gibi gıdalar gelir. Ancak keto diyetinde protein alımı da kısıtlıdır. Ketojenik bir diyette, genel olarak kalorilerinizin %25’ini proteinlerden, %70’ini yağlardan ve %5’ini karbonhidratlardan alınması hedeflenir.
Vücut geliştirme başta olmak üzere düzenli spor ve egzersiz yapan kişilerin ortalama kilogram başına 1.4-2 gram protein alması ideal olarak kabul edilir.
Keto diyeti uygularken kas kazanmaya çalışıyorsanız:
Vücut ağırlığının her bir kilosu başına yaklaşık 2 gram protein yiyin (kilonuzun iki katı kadar)
Keto diyeti uygularken yağ kaybetmeye ve kas kütlenizi korumaya çalışıyorsanız:
Vücut ağırlığının her bir kilosu başına yaklaşık 1,2 gram protein yiyin
Bununla birlikte kalori alımının önemini de unutmamanız gerekir. Çok az yemek yemenin kilo vermenize (hatta kas kaybına) neden olacağı ve çok fazla yemek yemenin de kilo almanıza neden olacağı gerçeğinden kaçamazsınız. Genellikle verilen kilolar kaslardan alınan kilolar ise yağlardandır.
Bununla birlikte, kaybettiğiniz ve kazandığınız ağırlığın kompozisyonunu değiştirebilir ve daha iyi bir vücut oluşturabilirsiniz. Bunun için:
- Kas protein sentezini artırmak için yeterince protein yenmeli,
- Vücudun yağ yakma yeteneğini geliştirmek için karbonhidratları kısıtlamalı,
- Kas büyümesini teşvik etmek için ağırlık çalışmalısınız.