Kilo vermek için yoga hakkındaki makalelerin çoğu yüzeyseldir. Bir yerde casusluk yapılmış birkaç egzersiz ve değeri olmayan genel formülasyonlar içerirler. Bu derslerde ne kadar öğrenirsen öğren, mide ve yanlar sana bağlı. Aslında, nasıl yapılacağını bilirseniz yoga ile çok hızlı kilo verebilirsiniz. Bu yüzden yoga derslerim sırasında kazara keşfettiğim çok hızlı bir yoldan bahsediyorum.
Dürüst olmak gerekirse, yoganın göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olup olmayacağı konusunda hiç şüphem olmadı. Düz bir karın düzenli yoga pratiğinin ek bir faydası olduğu benim için her zaman açıktı. Sürekli yoga dersi alan insanların dönüştüğünü, zayıf ve zinde olduğunu gördüm. Ama hepsi yavaş yavaş oluyor. Sonucu en kısa sürede almak istiyorsanız, makaleyi sonuna kadar okuyun. Artık evde kilo vermek için en kolay yoga pozunu bildiğinize göre, size göbek yağını günde bir inç kadar ortadan kaldıran üç gizli yoga pozunu anlatacağım.
Evde yeni başlayanlar için kilo vermek için Yoga
Evde asana yapmak çok kolaydır - statik yoga duruşları. Bunun için sabah halıyı sermek ve birkaç basit egzersiz yapmak yeterlidir. Kilo kaybı için bu yoga kompleksini her sabah evde yapın. Sadece 15 dakika sürer. Kompleks, her tür asanayı içerir: ayakta pozlar, kıvrımlar, kıvrımlar. Her asana vücudun belirli bölgelerini etkiler, kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirir, hormon seviyesi normalleşir ve iç organlara hafif bir masaj yapılır. Bu yoga kompleksi kilo verme sürecini tetikleyen bu etkiler sayesinde. Statik asanalar daha çok Hatha Yoga'nın yönü ile ilgilidir, Kundalini Yoga kilo kaybı için de kendini kanıtlamıştır.
Neden sabah pratik yapmak önerilir? Bunun nedeni, midemizin genellikle bu saatte boş olması ve son öğünden bu yana yaklaşık 8 saat geçmiş olmasıdır. Bu önemli bir nüanstır. Birlikte çalıştığım yoga ustalarından biri şöyle dedi: Bir asana'nın etkinliği midenin boşluğuna bağlıdır. Ve tabii ki, bu basit kilo verme yogasına başlamadan önce, bir bardak su için ve bağırsaklarınızı boşaltın.
- Ayaklarınızla yaklaşık bir inç aralıklarla durun, nefes alın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın.
- Nefes verin, dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi yere bırakın.
- Vücudunuzun üst kısmı doğal olarak biraz öne doğru eğilir. Omuzlarınızı düzeltmeyi, kürek kemiklerinizi geri çekmeyi ve omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı indirmeyi deneyin. Derin bir nefes alın, 5 derin nefes alın ve nefes verin.
- Aynı sandalye pozisyonunda durun, ancak kollarınızı başınızın üzerine uzatmak yerine bacaklarınızı esnetirken göğüs hizasına indirin.
- Sonra, tıpkı dua gibi, avuç içlerinizi bir araya getirin ve gövdenizi sağa doğru çevirin, böylece sol dirseğiniz hafifçe sağ uyluğunuza yaslanır.
- Karın kaslarınızı güçlü tutun ve derin nefes alıp verin. Pozu beş nefes boyunca tutun. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi düzeltin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Dizleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altındayken dört ayak üzerine çıkın.
- Parmaklarınızı ayırın ve ağırlığınızı ellerinize koyun.
- Nefes verirken dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınızı düzeltin ve pelvisinizi kaldırın.
- Kollarınız ve bacaklarınızla zemini aşağı doğru itin, pelvisinizi yukarı itin ve avuç içleriniz ve ayaklarınızla matı farklı yönlere çekiyormuş gibi sırtınızı düzeltin. Boynunuzu gevşetin ve başınızın gevşekçe sarkmasına izin verin.
- Bu pozisyonda kalın ve 5 kez derin ve derin nefes alın.
- Başlangıç pozisyonu - köpek yüzü aşağı bakacak şekilde. Nefes alırken sol bacağınızı düzeltin ve olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Nefes verirken ve bacağınızı yavaşça bükerken sol dizinizi çenenize getirin. Bunu yaparken midenizi çekmeye ve göbeğinizi omurganıza doğru çekmeye çalışın.
- Bir sonraki nefeste bacağınızı düzeltin ve tekrar yukarı kaldırın. Bir bacak için 5, diğeri için 5 kez tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu - köpek yüzü aşağı bakacak şekilde. Başlamadan önce bir koşucu gibi düşük bir hamle yapmak için sağ bacağınızı kollarınızın arasında öne doğru getirin.
- Sol ayağınızın ayak parmakları sağ topuğunuzu gösterecek şekilde sol topuğunuzu hafifçe dışarı doğru döndürün.
- Kollarınızı uzatırken gövdenizi kaldırın. Omuzlarınızı düzeltin ve göğsünüzü dışarı doğru iterek sırtınızı hafifçe eğin.
- Bu pozisyonda 5 derin nefes alın ve nefes verin. Ardından diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu - savaşçı duruşu 1. Sağ bacağınızı düzeltin ve tüm vücut ağırlığınızı ona aktarın.
- Sol bacağınızı yerden kaldırın ve geriye doğru düzeltin, öne doğru eğilerek vücudunuz bir T'ye benziyor. Tüm vücudunuz yere paraleldir. Taç ve kollar öne doğru çekilir ve sol ayağın parmakları geri çekilir. Dengenizi korumada sorun yaşıyorsanız, kendinize yardımcı olmak için yapabileceğiniz ilk şey bir sandalyeye yaslanmaktır.
- Bu pozisyonu beş nefes boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Karnınıza ayaklarınız ile birlikte yatın, alnınız minderin üzerinde, kollarınız öne doğru uzatılmış, avuç içleriniz aşağıda.
- Karnınızı ve kalçanızı birlikte sıkın ve düz bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın. Bacaklarınızı, kollarınızı ve gövdenizi zeminin üstündeki göbek deliğinden uzak tutun, sadece kalçalarınıza ve karnınızın alt kısmına dayanın.
- Derin bir nefes alın, beş kez derin nefes alın ve verin.
- Alnınız matın üzerindeyken karnınızın üstüne yatın ve avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde kollarınızı düzeltin. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve topuklarınızı mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın. Ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın ve kalçalarınızı omuz genişliğinde açın.
- Nefes alırken vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve kalçalarınızdan topuklarınızla geriye uzanın. Kürek kemiklerinizi aşağı ve arkaya doğru yayarak sırtınızın alt kısmını gevşettiğinizden emin olun. Sadece alt karın ve kalça eklemleri yerle temas halindedir.
- Bu pozisyonda 5 derin nefes alın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacaklarınız ve kollarınız biraz açıkken, dört ayak üzerinde doğrudan omuzlarınızın altına gelin.
- karın kaslarınızı tonlayın ve sırtınızı düz tutun, aynı anda sağ bacağınızı ve sol kolunuzu olabildiğince düzleştirin. Bu duruşu 5 derin nefes ve ekshalasyon için koruyun.
- Sonra bunu sol bacak ve sağ kolla tekrarlayın.
- Bu, bir öncekiyle aynı, burada dört ayak üzerinde değil, bir plank üzerinde olmamızın farkı.
- Kollarınız düz olacak şekilde bir tahta üzerinde durarak başlayın.
- Ardından, sırtınızı dik tutarak, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırıp elinizden geldiğince uzatın. Bu asanayı 5 derin nefes ve ekshalasyon için tutun.
- Bu işlemi ters yönde tekrarlayın.
Kilo kaybı için Yoga
Kilo verme yoga derslerinizin gerçekten iyi çalışmasını ister misiniz? Yani kelimenin tam anlamıyla her sabah daha kolaylaştığını hissediyorsun? Nefes egzersizleri (pranayamalar) ve meditasyon yapmak için asana kompleksini tamamladıktan sonra tembel olmayın. Meditasyon + Pranayama + Asanalar - bu kilo kaybı için yoga için sihirli tarif. Sınıfınızdaki üç bileşenin tümü de dahil olmak üzere her sabah yogaya başlayın ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.
Yağ yakmak için meditasyon
Yoga, zihni sakinleştirerek ve iç uyumu sağlayarak vücuttaki hormonal dengeyi yeniden sağlar. Ancak yoganın kilo kaybına neden olmasının tek nedeni bu değildir. Bir stüdyoda veya spor kulübünde hangi egzersizlerin tipik bir yoga dersini oluşturduğuna bir göz atalım.
Bir yoga sınıfı genellikle meditasyonla başlar. Hemen hemen her sınıfta, önce 10 dakika sessizce oturmanız ve içeride ve dışarıda neler olup bittiğinin farkında olmanız söylenecek.
Bu arada, birçok çalışma sadece düzenli meditasyon uygulamasının sağlık, hormonlar ve kilo normalizasyonu üzerinde olumlu etkileri olduğunu doğrulamaktadır. Ayrıca meditasyon, daha iyi yeme davranışına ve yeme konusunda daha bilinçli bir yaklaşıma yol açan bir farkındalık geliştirir. Bu da önemlidir.
Pranayama
Yogada yapacağınız ikinci şey pranayama, yani nefes egzersizleri.
Bazı pranayamalar vücudumuzda çok önemli bir kası çalıştırır - diyafram.
Sabit bir hareketsiz yaşam tarzı, diyaframın tam güçle çalışmamasına ve zayıf ve sıkı hale gelmesine neden olur. Ve çoğu Batı eğitim sistemi bu kasa çok az dikkat ediyor. Ama yoga yok.
Yogada, doğru nefes almaya ve diyafragmatik solunumun geliştirilmesine büyük önem verilir. Bu nedenle, birçok pranayama yapacak ve diyaframınızın çok çalışmasına ve tam güçle genişlemesine izin vereceksiniz.
Nefes alırken diyaframın hareketi tüm vücuda büyük fayda sağlar.
- Her şeyden önce, diyaframın her genişlemesi ve daralması iç organlara - kalp, karaciğer, pankreas, safra kesesi - nazik bir masaj gerçekleştirir. Bu onların arınmasına yol açar ve çalışmalarını canlandırır.
- İkincisi, diyafram sindirim sürecini ve mideyi doğrudan etkiler, tabii ki aktif olarak hareket ettirmeyi unutmazsak.
- Ve üçüncü olarak, yüksek yükselen diyafram, ekshalasyon tamamen derin olduğunda on binlerce sinir ucunun iç içe geçtiği solar pleksus alanını etkiler. Bu, vücudun dinlenmesinden ve iyileşmesinden sorumlu olan parasempatik sinir sisteminin uyarılmasına yol açar.
Parasempatik sinir sistemi, çoğu zaman modern insanların sürekli hedef arayışıyla bastırılır. Sürekli gerginlik, stres ve sinirsel aktivite vücudun iyileşme sürecini ve iyileşmesini engeller. Ve bunun tamamen farkında olan yoga ustaları, iki karşıt sinir sistemini dengeleyen nefes egzersizleri geliştirdiler - parasempatik ve sempatik. Bu, kilo kaybına sürekli yorucu diyet ve egzersize göre çok daha fazla katkıda bulunur.
Muhtemelen kilo vermek için en ünlü pranayama, uddiyana bandha olarak adlandırılır. Bugün pek çok insan bu alıştırmayı "vakum" olarak biliyor. Bu "modern" boşluk, binlerce yıldır var olan yoga sisteminin önemli bir parçasıdır.
Hızlı sonuçlar için 3 basit adım
Makaleyi sonuna kadar okuyan, tüm asanaları, nefes egzersizlerini ve meditasyonları titizlikle uygulayanlar için yoga pratiğimden size ilginç bir durum anlatacağım. Kişisel deneyimlerimi paylaşacağım.
İlk sır
Yogada asana uygulaması sadece pranayama nefes egzersizleri için bir hazırlık aşaması olarak görülür. Ve pranayama, sırayla, meditasyona hazırlanmaya - zihni arındırmaya ve odaklanmaya hizmet eder. Bu yüzden pratiğimin bir noktasında nefesi tutma pratiği yapmaya başladım. Amacım olabildiğince uzun süre nefesimi tutmayı öğrenmekti. Kelimenin tam anlamıyla böyle bir egzersize başladıktan hemen sonra, her sabah vücudumda ve karnımda hafiflik hissettiğimi fark ettim. Mide ve yanlardaki yağ da gözle görülür şekilde azaldı. Bu alışılmadık etki ilgimi çekti. İnternette bilgi aradım ve benzer bir deneyimle karşılaşan tek kişinin ben olmadığımı fark ettim. Ek olarak, nefesini tutmaya dayalı tüm etkili kilo verme sistemleri vardır. Böylece bu yöntemi dolaşıma sokabilirsiniz.
Serbest dalış antrenman masasındaki gecikmelerle uğraştım. Bunlar, dalış ekipmanı olmadan denize dalan insanlardır.
İşte eğitim tablom:
- 1 dakika gecikme - 1: 30'da duraklatma
- 1: 30 Gecikmesi - 1: 30 duraklat
- 1: 30 Gecikmesi - 1: 30 duraklat
- Gecikme 1: 35 - 1: 30 arası
- 1: 40 gecikme
Bu masa siz nefes alırken nefesinizi tutmak için kullanılır.
Setler arasında dinlenirken tam nefes verirken 20 ila 30 saniyelik kısa molalar da verdim.
İkinci sır
Bu sırrın nefes almakla da ilgisi var. Ben doktor değilim ve bu etkinin tıbbi açıdan nasıl açıklanacağı hakkında hiçbir fikrim yok. Bu sadece benim kişisel gözlemim. Bu nedenle, gün içinde nefes alırken tam olarak nefes vermeye çalışırsanız, göbek yağının birikmediğini gördüm. Kulağa basit geliyor, ancak kendinizi gözlemlerseniz, her nefes vermenin sonunda ciğerlerinizde nefes vermeniz için hala hava olduğunu fark edebilirsiniz. Bu özellikle otururken geçerlidir. Sırtınız ve sırtınız yuvarlaksa, tamamen nefes vermeniz zor olacaktır. Bu solunum yönteminin etkisi büyük olasılıkla, tam nefes verme için pres, alt sırt ve diyafram kaslarının kullanılmasıyla açıklanmaktadır. Bu onları iyi durumda tutacaktır.
Kısacası, yoganın kilo vermenin ikinci sırrı şudur: Gün içinde nefes almaktan iki kat daha uzun nefes vermeye çalışın, mutlu olacaksınız.
Üçüncü sır
Üçüncü sır da ikinciden sorunsuzca akar. Ve belki de bu, yoga yardımıyla kilo vermenin en önemli kuralıdır - alt sırt kaslarını düzene sokmak. Alt sırt kaslarıyla çalışmak, onları esnetmek ve güçlendirmek - bu, yağı karın ve yanlardan çok etkili bir şekilde çıkaran şeydir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, her zaman gergin bir pozisyonda olması gereken belin alt kısmını tam anlamıyla öldürür. Elastikiyetini kaybetmiş gevşek kaslar artık vücut ağırlığını destekleyemez, yağ birikimine yol açan bir dengesizlik oluşur. Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilecek bir yoga egzersizi var. Sadece günde 5 dakika yapın ve sonuç olacaktır.
- Bir battaniye veya havlu sarın.
- Sırtınızın altına kıvrılmış bir battaniye koyarak yere yatın.
- Kollarınızı başınızın arkasında uzatın ve küçük parmaklarınızı birleştirin.
- Bacaklarınızı uzatın ve başparmaklarınızı bir araya getirin.
- Bu pozisyonda 5 dakika uzanın.
Bu egzersiz pelvis, bel ve karın kaslarını doğal hallerine geri getirir. Sonuç olarak göbek yağı gereksiz hale gelir ve hızla kaybolur.
Yogayla kilo verin - temel ilkeler
Kilo kaybı için yoganın en önemli prensibi tutarlı pratiktir. Haftada 6 kez, her gün en az bir saat pratik yapmanızı tavsiye ederim.
Bu zor bir program gibi görünüyorsa, kısa egzersizlerle başlayın, ancak bu yaklaşım her gün bir egzersiz alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ve tabii ki yoga alıştıktan sonra, minderin üzerinde biraz daha uzun süre kalmak için seans süresini uzatırsınız.
İkinci prensip, gerçekten zevk aldığınız şeyi yapmaktır. Yogada zevk ve hoş hisler bulmaya çalışın. Ana görev, yoga derslerini neşe duyguları ile birleştirmektir.
Üçüncü prensip - sadece kilo vermeyi düşünmeyin. Yoganın beden, zihin, ruh ve zihin durumu için çok faydalı olduğunu unutmayın. Kilo vermek sadece güzel bir bonus ve en az 2-3 ay boyunca düzenli olarak yoga yaparsanız bunu çok yakında anlayacaksınız.