Vegan beslenenler için vegan omega 3 kaynağı yiyecekler hangileridir? Omega 3 kaynağı dendiğinde ilk akla gelen genellikle balık olur. En çok söylenen şeylerden biri de haftada en az 1 kere balık yemenin gerekli olduğudur. Ancak omega 3 için balık yemek zorunda mıyız? İşte omega 3 yağ asitleri ve hangi besinlerde olduğunu bilirsek bu ikilemden çıkmış oluruz. Vegan beslenenler için deniz ürünlerinden alacağı omega 3 yağ asidini karşılayacak farklı besinler gerekiyor.
Peki Omega yağ asitleri nelerdir?
Omega yağ asitleri üç tanedir. Bunlar Omega 3, Omega 6 ve Omega 9’dır. Sıklıkla bahsedilen omega 3 yağ asitleri aslında çoklu doymamış yağ olarak bilinir. Vücut bu yağları üretemediği için dışarıdan besin ya da takviye yoluyla almak gerekir. Omega 3 yağ asitlerinin vücudumuzda birkaç farklı görevi vardır. Kalp sağlığını korur, beyni güçlendirir, karaciğer yağlanmasını önler, bebeklerde beyin gelişmini destekler, vücuttaki iltihaplarla savaşır ve kemik sağlığını korur. Omega 6 da aynı şekilde çoklu doymamış yağdır ve dışarıdan almak gerekir. Omega 6 yağ asitleri enerji olarak kullanılır. Omega 9 yağ asitleri ise vücudumuzda üretilebilir. Ancak yine de Omega 9 içeren besinler tüketmenin sağlığa olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir.
Dolayısıyla omega 3 yağ asitlerinin etkilerinden faydalanmak için bu yağ asidini içeren besinleri tüketmemiz gerekir. Vegan beslenenler için ise omega 3 yağ asitlerini bitkisel besinlerden almak mümkündür.
Vegan Omega 3 Kaynağı Besinler Hangileridir?
Chia Tohumu
Omega 3 yağ asitleri bakımından en zengin besinlerden biri Chia tohumudur. 15 gramında 2.500 mg omega 3 yağ asidi bulunur. Yani 1 yemek kaşığı Chia tohumu tükettiğinizde 2 günlük omega 3 ihtiyacını karşılamış olursunuz. Chia tohumu, aynı zamanda diyet yaparken de tüketilebilecek harika bir besin. Hem tatlılarda, hem salatalarda hem de yulaf lapasında kullanabilirsiniz.
Keten Tohumu
Yumurtaya alternatif bir besin arıyorsanız keten tohumunu mutfağınızdan eksik etmemelisiniz. Çünkü su ile birleşen keten tohumu, tariflerde yumurtanın görevini yapıyor. Gelelim keten tohumunun besin değerlerine. 1 yemek kaşığı keten tohumu yaklaşık olarak 1.600 mg omega 3 içeriyor. Eğer besin değerlerinden tam olarak faydalanmak istiyorsanız tüketmeden önce mutlaka öğütün.
Ceviz
Direkt olarak tüketebileceğiniz gibi tariflerde de bol bol kullanabileceğiniz ceviz, vegan beslenenler için muhteşem bir besin kaynağı. 5 adet cevizde yaklaşık olarak 1.800 mg omega 3 bulunuyor. Aynı zamanda e vitamini bakımından da zengin olduğu için sağlığa faydaları saymakla bitmiyor.
Hardal Yağı
1 yemek kaşığı hardal yağında 826 mg omega 3 yağ asidi bulunuyor. Yemeklerinizde alternatif bir yağ kullanmak istiyorsanız tercihinizi hardal yağından yana kullanabilirsiniz.
Ispanak
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, vegan beslenenler için gerçekten inanılmaz bir kaynak. Birçok vitamin ve mineralin yanı sıra omega 3 yağ asitleri bakımından da zengin olduğunu söylemek mümkün. 225 gram pişmiş ıspanakta 210 mg omega 3 vardır.
Karnabahar
Lahana ailesinde olan karnabaharı bol bol tüketerek omega 3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. 330 gram yani bir tabak pişmiş karnabahar, 550 mg omega 3 içeriyor.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası zengin bir omega 3 kaynağı olmasının yanı sıra aynı zamanda bol miktarda lif, C ve K vitamini de içeriyor. Pişmiş brüksel lahanasının 100 gramında yaklaşık olarak 173 mg omega 3 yağ asidi bulunuyor. Hiç ummadığınız bir sebze olsa da haftada 1 kere tüketerek bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Zeytinyağı, tuz ve su ile kapalı tencerede yavaş yavaş pişirerek leziz bir yemek hazırlayabilirsiniz.
Yaban Mersini
Antioksidan bakımından oldukça zengin bir meyve olan yaban mersini aynı zamanda omega 3 de içeriyor. 100 gram yaban mersininin içinde tam olarak 112 mg omega 3 bulunuyor. Tadının güzel olmasının yanı sıra bulunduğu her tarifi güzelleştiren yaban mersinini bol bol kullanmayı ihmal etmeyin.
Spirulina
Son zamanlarda sıklıkla adından bahsedilen spirulina da vegan omega 3 seçeneklerinden biri. 25 gram spirulina 230 mg omega 3 içeriyor. Yağ asidinin yanı sıra demir, bakır ve protein de içerdiğinden veganlar için iyi bir kaynak görevi görüyor.
Vegan omega 3 yağ asidinin faydaları nelerdir?
- Kalp sağlığına iyi gelir.
- Kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
- Bitkisel omega 3 kaynaklarını tükettiğinizde vücuttaki inflamasyonu azaltmış olursunuz.
- Beyni güçlendirir. Özellikle Alzheimer hastalığı riskine karşı koruma sağlar.
- Kemik sağlığını korur ve kemik erime riskini en aza indirir.
- Depresyon ya da anksiyete gibi zihinsel sorunların önüne geçer.
- Daha rahat uyumayı sağlar.
- Yapılan araştırmalara göre kansere karşı korur. Özellikle meme ve prostat kanserine yakalanma riskini düşürür.
- Eklemlerde oluşan ağrı ya da sertliği giderir. Sık sık eklem ağrıları çekiyorsanız bitkisel omega 3 kaynaklarını daha fazla tüketebilirsiniz.i