Tırmanış sporuyla ilgilenenlerin performansını etkileyen fiziksel durumları, yaş ve genetik özelliklerinin yanında bir şey daha var; sabır!
Birinci Aşama: Karar vermek
Tırmanış sporunun çok çeşidi var. Dağ, kaya, buz, duvar gibi çeşitleri mevcut olan bu sporda ilk olarak yapmanız gereken mental özelliklerinize en uygun ve ilgi alanınızı kapsayan bir çeşit seçmeniz olacaktır.
Yağ oranını dengeleyin
Tırmanışçıların vücut özelliklerini inceleyecek olursak iyi bir tırmanış sporcusunun ideal yağ oranı erkeklerde %6-8 kadınlarda % 10-12 civarındadır. Yani bu demek oluyor ki kasların ön plana çıktığı, fit ve hafif bir vücuda sahip olmalısınız. Çok zayıf ya da çok şişman olmak bu sporun kabul edemeyeceği bir durum. Yani görünen o ki bu sporu yapmak için spor yapmanız gerekecek!
Aşırı disipline hazır ol!
Bu sporda kondisyon yükseltme ve ağırlık çalışması büyük önem taşıyor. Tırmanış esnasında taşıyacağınız ağırlıkta bir çantayı sırtınıza alıp yokuş ve merdiven çıkmanız gün içinde yapacağınız en iyi işlerden biri olabilir. Üzerinize bir ağırlık alıp koşu bandında koşmak, esneme hareketleri yapmak ve tabi ki disiplini elden bırakmamak gerekiyor.
Zihinsel hazırlık
Tırmanış, zor şartlar altında gerçekleşebilir. İlk olarak şartlara hazırlıklı olmak ve bunu kabullenmek gerekiyor. Günlerce havanın düzelmesini bekleyebilirsiniz ve bunun için de sabır şart.
Zihniniz bunlara hazır mı? Olumsuz düşünceler, kaygılar varsa eğer zihninizde bunlardan kurtulmanız gerekiyor. Sakin ve soğukkanlı olmak, acele etmemek ve pozitif olmak tırmanışın zihinsel hazırlık aşamasını oluşturuyor.
Tırmanış için gerekli malzemeler nedir?
Tırmanış için yeterince formdasınız, fiziksel ve zihinsel hazırlığınız tam, o zaman sıra tırmanmaya geldi. Tırmanış için gerekli malzemeleriniz hazır mı? En zorlu sporlardan biri olan tırmanış için gereken malzemeler, tırmanışın nerede, ne zaman olacağı, kaç gün süreceği gibi noktalarda değişiklik gösteriyor. Tedbirli olup, her türlü duruma ve olasılığa karşı hazırlıklı olmazsanız, yola çıktıktan sonra geri dönüşü çok zor olabilir.
Eğer aktiviteyi dağlarda gerçekleştirecekseniz temel olarak bazı eşyaları yanınızda bulundurmalısınız. Bu malzemeler sadece tırmanış için değil, kamp kuracağınız bölgede de işe yarayacaklardır. Harita, pusula, güneş gözlüğü, güneş kremi, yedek giysi, yedek yiyecek, el feneri ya da kafa lambası, kibrit, ateş yakma malzemeleri, kesici alet ve ilk yardım malzemeleri, mutlaka dağcıların taşıması gereken malzemeler arasında.
Tırmanış için malzeme listesi
Eğer kaya tırmanışı yapacaksanız güvenliğinizi sağlayacak malzemelerin tamamını tedarik etmelisiniz.
Kask
Emniyet kemeri
Karabin
Pursik ipi
Emniyet eldiveni
Tırmanış ipi
İp inişi emniyet aracı
Askı, stoper, takoz
Tebeşir tozu
Kaya tırmanışı ayakkabıları.
Eğer tırmanışın ardından gece konaklama yapılacaksa alınması gereken malzemelere buna göre eklemeler yapmak gerekir. Sırt çantası, yağmurluk, çadır, uyku tulumu, çadır örtüsü, mat, uyku tulumu torbası, ocak, ocak yakıtı, pişirme kapları, çatal, kaşık, bıçak, su, matara, yiyecek, saat, yedek pil, basit ilaçlar, GPS gibi malzemeler mutlaka bulunmalıdır. Ayrıca el ısıtıcısı ve küçük ısıtıcılar da soğuk havalara karşı önlem olarak malzemelere eklenmelidir.
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
Ekran başında dizi antrenmanı
House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.
SEÇENEK 1
EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:
1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.
2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)
SEÇENEK 2
EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.
1. A-T-Y Jacks
Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.
2. Plank to Pushup to Mountain Climber
Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.
3. Isodynamic Split Squat Jump
Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.
İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu
İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.
Neden İzole Protein?
Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.
İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?
Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.
İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.
Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;
5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr
Isopure Zero Carb Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
- Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
- Yüksek oranda BCAA içermesi.
- Az kalorili içeriğe sahip olması.
- Aspartam ve gluten içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Etkisi gerçekten başarılı…”
“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”
Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.
4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr
Scitec Whey Isolate Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Yüksek servis sayısı.
- Tek serviste 21 gr protein içeriği.
- Hızlı emilimi.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”
“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”
Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.
3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr
Hardline Hipro Özellikleri
Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- %92 oranında saf protein.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”
“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”
Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.
2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
- İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
- Yüksek BCAA oranına sahip olması.
- Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.
Tüketici Yorumları
“En etkili protein tozu…”
“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
- Laktoz ve kolesterol içermemesi.
- Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
- Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
- Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.
Tüketici Yorumları
“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”
“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
anaslide10 saat önce
Asker antrenman programı
-
BESLENME4 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları