Kortizol, vücudunuzdaki ruh halinizi, korkunuzu ve motivasyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olan ana stres hormonudur. Yüksek kortizol seviyeleri kilo alımına, ruh hali değişimlerine, yüksek tansiyona, sindirim sorunlarına ve yorgunluğa neden olabilir. Yüksek kortizolün nedeni genellikle stres olmasına rağmen, yüksek kortizol seviyeleri böbrek üstü bezi sorunları veya ilaçlardan kaynaklanabilir.
Kortizol seviyelerinin nasıl düşürüldüğünü bilmek, büyük ölçüde nedene bağlıdır. Örneğin, stres çok fazla kortizole neden oluyorsa, stresle baş etmenin yollarını bulmak kortizolü azaltmalıdır.
Hosphatidylserine, ashwagandha ve Omega-3 gibi bazı kortizol takviyeleri, yüksek kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir diyet veya rahatlama gibi yaşam tarzı seçimleri de kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, doktorunuz yüksek kortizol seviyelerinin nedenine bağlı olarak bazı ilaçlar veya başka tedaviler önerebilir.
Bu yazıda, yüksek kortizol seviyelerinin semptomlarını öğreneceksiniz. Ayrıca, daha iyi bir yaşam kalitesinin keyfini çıkarmanıza yardımcı olmak için kortizolü doğal olarak nasıl azaltacağınızı da öğreneceksiniz.
Kortizol Nedir ve Ne İşe Yarar?
Adrenal bezleriniz, genellikle “savaş ya da kaç” stres tepkisiyle bağlantılı olan hormon kortizol ve adrenalin üretir.
Johns Hopkins Medicine’den araştırmacılar, kortizol hormonunun vücudun yağ, karbonhidrat kullanmasına, kan basıncını düzenlemesine, kan şekerini artırmasına ve iltihabı bastırmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Beyindeki hipofiz bezi ve böbreklerinizdeki adrenal bezler kortizolün düzenlenmesinde rol oynar. Bu, bu bezlerle ilgili sorunların yüksek kortizol seviyelerine neden olabileceği anlamına gelir. ( 1 )
Hipotalamusunuz (beyninizin bir parçası), hipofiz bezi ve adrenal bezleriniz kortizol üretiminde rol oynar. Bu bazen hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni olarak adlandırılır ve vücudun strese tepkilerinin çoğunu düzenlediği bilinmektedir.
Mayo Clinic’ten doktorlar, kortizolün işlevinin vücudunuzun algılanan tehditlerle başa çıkmasına yardımcı olmak olduğunu söylüyor. Artan kortizol seviyeleri, vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olur. Daha yüksek kortizol seviyeleri ayrıca sindirim sistemini, bağışıklık sistemini etkiler ve büyümeyi etkiler. ( 2 )
Genellikle tehdit ortadan kalktığında kortizol seviyesi düşer ve normale döner. Bununla birlikte, kronik stres, altta yatan sağlık koşulları veya uyku eksiklikleri, sürekli aşırı kortizol semptomlarına neden olabilir. Uzun bir süre boyunca, yüksek kortizol seviyeleri Cushing sendromu adı verilen bir duruma yol açabilir.
Yüksek Kortizol Belirtileri (Cushing Sendromu)
Yüksek kortizol semptomları vücudunuzu çeşitli şekillerde etkileyebilir. Kortizol artışının nedenine bağlı olarak, bir veya birkaç semptomunuz olabilir.
Yüksek kortizolün en yaygın belirtilerine daha detaylı bakalım.
Kilo almak
Uzun süreli stres, vücudunuzdaki kortizol ve ghrelin (“açlık hormonu”) gibi hormonları artırdığı için kilo alımına neden olabilir. Bu, karbonhidratı yüksek yiyeceklerin yanı sıra tatlı, kalorili yiyecekler için artan bir iştah ve istekliliğe yol açabilir.
Bir 2018 çalışması, yüksek kortizolün genellikle kronik stresin bir sonucu olduğunu buldu. Çalışma, çok fazla stres altında olan bireylerin kilo aldığını buldu. Yüksek kortizol seviyeleri, bu bireyleri stresli olaylar geçtikten sonra bile daha fazla kilo alma riskiyle karşı karşıya bırakır. ( 3 )
Ruh hali değişimleri ve depresyon
Aşırı kortizol seviyelerinin semptomlarından biri, ruh halinizdeki değişikliklerdir.
Stress dergisi , HPA eksenindeki disfonksiyonun genellikle duygudurum bozuklukları ile ilişkili olduğunu bildirdi. Kortizol seviyelerini normal seviyelere indirmek, duygudurum bozukluklarının semptomlarını iyileştirmenin ve depresyonun tedavisine yardımcı olmanın bir yoludur . ( 4 )
Panik ve anksiyete bozuklukları
Kortizol dengesizliği, kendini panik atak olarak gösterebilen duygusal kontrol kaybına da neden olabilir.
Araştırmacılar, HPA eksen disfonksiyonu gibi aşırı kortizole neden olan koşulların genel anksiyete bozukluğuna yol açabileceğini bulmuşlardır. Kortizol seviyelerinin düşürülmesi anksiyete bozukluklarının iyileşmesine yardımcı olur ve stresle daha iyi başa çıkmaya yardımcı olabilir. ( 5 )
Elbette panik atak geçirme, kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olan bir faktör olabilir. ( 6 )
Sindirim problemleri
Yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak, muhtemelen çeşitli sindirim sorunlarından muzdarip olduğunuz anlamına gelir.
Stres hormonu kortizol seviyeleri çok yüksek olduğunda, vücutta daha az sindirim enzimi üretilir. Bu, sindirim sisteminizin olması gerektiği gibi çalışmamasına neden olabilir . ( 7 )
Diğer çalışmalar, yüksek kortizolün sindirim sisteminiz üzerindeki etkilerinin de ishale ve diğer irritabl bağırsak sendromu semptomlarına neden olabileceğini bulmuştur . ( 8 )
Kalp hastalığı ve yüksek tansiyon
Cushing sendromunun semptomlarından biri, hipertansiyona neden olan kortizol seviyelerinde artış olmasıdır .
Araştırmacılar, kortizol seviyelerindeki yükselmenin kan basıncını yükselttiğini bulmuşlardır. Tabii ki, akut stresle ilgili durumlarda bu, vücudunuzun tehlikeyle başa çıkmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, Cushing sendromunda olduğu gibi uzun vadeli yüksek kortizol seviyeleri hipertansiyona neden olabilir. ( 9 )
Kötü cilt sağlığı
Aşırı kortizolün belirtilerinden biri, kırılgan, hızlı iyileşmeyen ve sivilcede çıkan cilttir.
Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çeşitli bilimsel araştırmalar, kronik stresin cildinizin sağlığına zarar verdiğini bulmuştur. Örneğin, aşırı kortizol, hücrelere DNA hasarına neden olabilir. Ayrıca HPA eksen disfonksiyonunun cilt üzerinde olumsuz etkisi vardır. ( 10 )
Bir çalışma, aşırı stres altındaki veya uykusuzluk çeken kadınların, cilt bariyer işlevindeki bir kayıp nedeniyle cilt sorunlarından muzdarip olduğunu buldu. Bilim adamları, yüksek kortizolün cilt sağlığını etkileyen stresten kaynaklandığını belirtti. ( 11 )
Başka bir çalışma, stresin HPA ekseninin daha yüksek kortizol seviyelerini uyarmasına neden olduğunu buldu. Bu stres tepkisi akneyi tetikledi veya şiddetlendirdi ve daha fazla kesintiye neden oldu. ( 12 )
Kemik kaybı
Yüksek kortizol seviyeleri kemik sağlığını etkileyebilir ve kortizol seviyeleri yüksek olmaya devam ederse kırık riskinin artmasına neden olabilir.
Bilim adamları, Cushing hastalığının ve aşırı kortizol üretiminin kemik yoğunluğunu azalttığını bulmuşlardır. Kemik yoğunluğu yaşla birlikte azalabilse de, aşırı kortizol kemik kaybının meydana gelme hızını artırabilir. ( 13 )
Yüksek Kortizol Seviyelerinin Diğer Genel İşaretleri
Mayo Clinic’teki doktorlara göre, çok fazla kortizole sahip olmak aşağıdaki semptomlardan bazılarına da neden olabilir: ( 14 )
- Sık görülen migren ve baş ağrıları
- Şiddetli yorgunluk
- Çocuklarda büyüme bozukluğu
- Kas Güçsüzlüğü
- Azalmış bilişsel işlev
Kadınlarda Yüksek Kortizol Belirtileri
Genellikle sadece kadınları etkileyen yüksek kortizol seviyelerinin bazı belirtileri vardır. Yüksek kortizol seviyeleri, düzensiz adet kanamasına ve kadınlarda yüz kıllarının artmasına neden olabilir . ( 14 )
Erkeklerde Yüksek Kortizol Belirtileri
Çok fazla kortizolu olan erkekler, düşük cinsel dürtü ve sertleşme sorunu yaşayabilir. ( 14 )
Yüksek Kortizol Düzeylerinin Nedenleri
Yüksek kortizol seviyelerine ne sebep olur? Bakalım stres, hipofiz bezi disfonksiyonu ve yaşam tarzı seçimlerinin tümü kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Çok fazla stres
Aşırı kortizol belirtilerinin görülmesinin en yaygın nedenlerinden biri strestir.
Çalışmalar, kortizol hormonunun stresli olaylar sırasında önemli ölçüde arttığını göstermiştir. Fazla kortizol, olayın bitiminden sonra bir saate kadar salınmaya devam edebilir. Stres hormonunun bu yüksek seviyeleri, kronik hale gelirlerse vücut yağında da artışa neden olabilir. ( 15 )
Bilim adamları, bir kişinin ne kadar stres altında olduğunu belirlemeye yardımcı olmak için kortizol seviyelerini de ölçebilirler. ( 16 )
Kortizol üreten adrenal bezleriniz de tiroidinizi etkiler. Araştırmacılar, yüksek kortizol semptomlarına düşük tiroid hormonlarının da eşlik edebileceğini bulmuşlardır . ( 32 )
Hipofiz bezi sorunları
Çok fazla kortizol belirtilerinin gösterilmesinin nedenlerinden biri, aşırı adrenokortikotropin hormonu (ACTH) üretimidir. Bu bazen hipofiz bezindeki bir tümör nedeniyle ortaya çıkabilir. ( 1 )
Böbreküstü bezi tümörleri
Hiperkortizolizma (çok fazla kortizol) da böbrek üstü bezi tümörlerinden kaynaklanabilir. Böbreküstü bezi tümörünü tedavi etmek kortizol seviyelerini düşürür ve Cushing sendromunun bazı belirtilerini hafifletir. ( 17 )
Ektopik ACTH salgılayan tümör
Cushing sendromunun semptomları, akciğer, pankreas, tiroid veya timus bezindeki iyi huylu veya kanserli tümörlere bağlı olabilir. Bazen tümör yüksek ACTH salgılayabilir ve kortizol seviyeleri yükselebilir. ( 18 )
Bazı ilaçların yan etkisi
Kortikosteroid ilaçları alırsanız aşırı kortizol hormonu üretiminin belirtileri ortaya çıkabilir. Kortikosteroidlerle tedavi genellikle artrit , iltihaplı bağırsak hastalığı veya astımı tedavi etmek için reçete edilir . ( 14 )
Düzenli aşırı alkol ve yüksek kafein tüketimi
Düzenli olarak çok fazla alkol içmek kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. 3.600’den fazla erkek ve kadının katıldığı bir çalışma, alkol tüketiminin vücutta kortizol salgılanmasını artırdığını buldu. Artan kortizol seviyeleri, alkolün HPA eksenini etkilemesi nedeniyle ortaya çıkar. ( 19 )
Kafein ayrıca dinlenirken veya zihinsel stres yaşayan kişilerde kortizol salgılanmasını artırır. ( 32 )
Uyku eksikliği
Sleep dergisi , uyku eksikliğinin kortizol salgılanmasını bozduğunu bildirdi. Uykusuzluk çeken katılımcılar üzerinde yapılan çalışmada, akşam kortizol seviyeleri yükselmiş ve seviyeleri kontrol deneklerine göre daha yavaş düşmüştür. Kortizol seviyelerindeki bu yükselmeler, diyabet ve obezite gelişme olasılığını artırır. ( 20 )
Yüksek Kortizol Seviyeleri Nasıl Düşürülür?
Yüksek kortizolün yan etkilerini sınırlamak için yüksek kortizol seviyelerini düşürmek önemlidir. Çok fazla kortizol belirtisi gösterirseniz ne yapabilirsiniz?
Stres ve endişeyle başa çıkın ve daha çok gülün
Stresle başa çıkmak için stratejiler bulmak, kortizolü normal seviyelere düşürmeye ve yan etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar, kronik stres ile sabah kortizol seviyelerindeki artışlar arasında doğrudan bir bağlantı bulmuştur. Açıkçası, stres seviyelerini kontrol edilebilir tutmak, kortizol seviyelerinin yükselmesini ve sağlığınızı etkilemesini de önleyecektir. ( 21 )
Bir çalışma, kahkahanın yüksek kortizol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini buldu. Bilim adamları, daha fazla gülmenin stresi azaltmaya ve kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olacak olumlu bir yaşam tarzı değişikliği olabileceğini keşfettiler. ( 22 )
Stres ve kaygı ile nasıl başa çıkılacağı ve hangi takviyelerin stres giderici etkileri olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin .
Kortizol seviyelerini düzenlemeye de yardımcı olabileceğinden , ruh halinizi iyileştirmek için ne yapmanız gerektiğini bilmek de yararlı olabilir.
Kortizol seviyelerini düşürmek için sağlıklı bir diyetin tadını çıkarın
Kortizolü artırabilen yiyecekler rafine şekerler, sağlıksız karbonhidratlar ve doymuş yağlardır. Meyve ve sebze alımınızı artırmak gibi sağlıklı gıda seçimleri , hormonlarınızı daha iyi dengelemenize yardımcı olur .
Advances in Nutrition dergisi , zayıf bir diyetin kortizol konsantrasyonlarını etkileyebileceğini bildirdi. Bu, bilişsel işlev üzerinde bir etkiye sahip olabilir ve HPA eksenini etkileyebilir. Araştırmalar, magnezyum gibi takviyelerin , yüksekse kortizol konsantrasyonunu azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir . ( 23 )
Tip 2 diyabetiniz varsa ve aşırı kortizol belirtileri gösteriyorsanız, sağlıklı bir diyetin tadını çıkarmak , semptomlarınızı kontrol etmek için çok önemlidir. ( 24 )
Kortizolü kontrol etmeye yardımcı olacak doğru yiyecekleri yemenin yanı sıra bol miktarda sıvı içmek de önemlidir . Araştırmacılar, hidrasyon seviyenizin kortizolü etkileyebileceğini bulmuşlardır. Vücut susuz kaldığında kortizol seviyeleri yükselir. ( 25 )
Yeterince kaliteli uyku alın
Yüksek kortizol semptomlarından muzdarip olmayı önlemenin yollarından biri yeterince uyumaktır.
Yeterince uyuyamamanın sağlığınızı bu kadar etkilemesinin nedeni HPA eksenini ve kortizol seviyelerini etkilemesidir. Bilim adamları, kaliteli uyku almanın, uygun kortizol seviyelerini korumaya yardımcı olmak için yeterli uyku almak kadar önemli olduğunu keşfettiler. ( 26 )
Aşırı kortizol seviyeleri, uyku eksikliğinin vücudunuzu etkileme yollarından sadece biridir. Yeterince uyumadığınızda sağlığınıza başka neler olduğunu öğrenin.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, hangi yiyeceklerin daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabileceğini öğrenin .
Kortizolü düşürmek için orta düzeyde egzersiz
Düzenli egzersiz yapmak kortizol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir çünkü stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur.
Endokrinel Araştırma Dergisi bu ılımlı, düşük yoğunluklu egzersiz kortizol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir bildirdi. Ancak yoğun egzersiz vücutta kortizol salgılanmasını artırır. ( 27 )
İlginç bir şekilde, egzersiz sonrası terleme vücutta yüksek kortizol konsantrasyonlarına neden olabilir ve bu konsantrasyonlar saçta tespit edilir. Doktorlar, kronik stresle ilgili durumları teşhis etmeye yardımcı olmak için kortizol için saç örneklerini test edebilir. ( 33 )
Yürümek, kortizol düşürücü olarak hareket edebilen ve stres seviyenizi yönetebilen harika bir düşük etkili egzersizdir . Biri her gün yürüyüş yararları o aşırı vücut yağ kurtulmak için yardımcı olmasıdır.
Kortizol seviyelerini düşürmek için farkındalık
Gevşemenin stres seviyeleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, bütüncül beden-zihin eğitiminin kortizol salgılanmasını kontrol etmeye yardımcı olduğunu buldu. Düzenli olarak rahatlamak, nefesinizi kontrol etmek ve vücudunuzun farkında olmak için zaman ayırmak, düzenli olarak yapılırsa stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. ( 28 )
Kortizolü Azaltmak için Takviyeler
Sağlığınız aşırı kortizol üretiminden muzdaripse, olumlu yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte takviyeler almak yardımcı olabilir.
Kortizol takviyesi olarak fosfatidilserin
Ek fosfatidilserin, zihniniz ve hafızanız üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve kortizol üretimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışma, günde 600 mg fosfatidilserin takviyelerinin yoğun egzersizden sonra kortizol seviyelerini düşürebildiğini buldu. Bu, sporcular veya düzenli yoğun egzersiz yapmaktan zevk alan kişiler için çok fazla kortizolün etkilerinden kaçınmak için etkili bir yol olabilir. ( 29 )
Kortizolü azaltmak için Ashwagandha takviyesi
Ashwagandha, duygusal veya zihinsel stres zamanlarında destek sağlamak için iyi bir tamamlayıcıdır. Bu nedenle, ashwagandha takviyesi kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, günde 2 kez 300 mg ashwagandha almanın kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Çalışmada, ashwagandha takviyesi, herhangi bir yan etkiye neden olmadan kortizol seviyelerini önemli ölçüde düşürmeyi başardı. ( 30 )
Ashwagandha’nın kanıtlanmış faydaları ve kullanımları hakkında daha fazla bilgi edinin .
Düşük kortizol için Omega-3 takviyesi
Omega-3 balık yağı almak iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve yüksek kortizol seviyelerinin istenmeyen etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Erkekleri içeren bir çalışma, günde 7.2 g balık yağı almanın 3 haftalık bir süre boyunca kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Omega-3’ün stres seviyeleri üzerindeki etkisi olumluydu ve takviyeler, merkezi sinir sistemini düzenlemeye yardımcı oldu. ( 31 )
Yüksek Kortizol Seviyelerini Düşürmenin Diğer Yolları
Artmış kortizol düzeylerinin altında yatan nedene bağlı olarak, kortizolü doğal olarak azaltmak mümkün olmayabilir.
Aşırı kortizol olduğuna dair belirtiler gösterirseniz, doktorunuz Cushing sendromunu kontrol etmek için çeşitli testler yapacaktır.
Aşırı kortizol üretimini tedavi etmek için bazı geleneksel yöntemler, durumunuza bağlı olarak aşağıdakilerden herhangi birini içerebilir:
- Kortikosteroid ilacınızı düşürmek
- Yüksek ACTH veya yüksek kortizol seviyelerine neden olan tümörleri çıkarmak için ameliyat
- Kortizol salgılanmasını düzenlemeye ve normalleştirmeye yardımcı olan ilaçlar
İlgili Makaleler:
- Anksiyete, Stres ve Depresyon için En İyi Esansiyel Yağlar
- Anksiyete ve Stres Giderici: Doğal Takviyeler, Vitaminler, Şifalı Bitkiler ve Daha Fazlası (Bilime Dayalı)
- Ruh Halinizi Artırmanın 18 Hızlı ve Doğal Yolu