SAĞLIK İÇİN: TAM TAHILLAR
Diyetisyenlerin diyetlerde olmazsa olmazları tam tahıllardır. Onları vazgeçilmez yapan kalp, kanser, sindirim, diyabet ve kilo kontrolündeki rolüdür. Bunları alt başlıklar halinde inceleyeceğiz. Fakat öncelikle bit tahıl tanesinin yapısından bahsedelim. Tahıl tanesi dış kısmı lif oranı yüksek kepek, iç kısmı mikrobesinlerce zengin rüşeym ve nişastadan zengin endospermden oluşmaktadır. Öğüterek elde ettiğimiz beyaz un saklanması kolay ve kabarma oranı yüksek olduğu için unlu yiyeceklerin üretilmesinde kullanılıyor. Maalesef ki beyaz un besin öğesi değerleri tam tahıllara göre düşük oluyor. Rafine un B vitaminlerinin yarısından fazlasını, E vitaminin %90’nını, liflerin ise tamamını alıp götürüyor. Hastalıklarda ilişkili olan tam tahılları yakından incelemeye devam edelim.
Kalp sağlığı ve tam tahıllar
Yapılan araştırmalara göre gün de üç ya da daha fazla porsiyon tam tahıl tüketen bireylerin kalp-damar sorunları yaşama riskini, daha düşük miktarlarda tüketenlere göre %20-30 daha düşük olduğu anlaşıldı. Nasıl bir mekanizmanın bu etkiyi sağladığı anlaşılmamıştır. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir lifler, beta-glukan, alfa tokotrienol gibi maddelerin kandaki kolesterolü düşürdüğü görülmüş. Ayrıca antioksidan içerikleri de kalp hastalığı riskini azaltacağı kabul ediliyor.
Kanser ve tam tahıllar
40 kadar çalışmanın incelendiği bir araştırmada gastro intestinal kansr riskinin az tüketenlere göre %21 ila %43 daha düşük olduğu gözlemlenmiş. Son yıllarda yapılan çalışmalardada rektum kalın bağırsak kanseri oluşma riskini azalttığı bulunmuş. Tam tahıllarda ki lifler ve nişasta türevleri sindirim yolu sağlığının iyileşmesine yardımcı oluyor.
Diyabet ve tam tahıllar
Diyabetl, hastalarda ve sağlıklı bireylerde tam tahıllar açlık kan şekerini düşürmekte ve insülin direncini azaltmaktadır. İçeriğinde ki magnezyum, lif, Evitamini, fitik asit, fenolik bileşikler Tip 2 diyabetin riskinin azalmasında etkili olmaktadır.
Kilo kontrolü ve tam tahıllar
Diyet yapanlar ve başarılı bir kilo vermenin ardından koruma diyetlerinde bireyler tam tahıllı ürünlerden vazgeçmemelidir. Tam tahıllar midenin boşalma süresini uzatarak açlık hissinin geç oluşmasını sağlıyor. Ayrıca düşük glisemik indekse sahip olan tam tahıllar kan şekerinin aniden yükselmesini engelliyor. Lif oranın yüksek olması nedeniyle de bağırsakların çalışmasını sağlıyor.
Sağlıklı ve zinde bir yaşam için kahvaltıda tam tahıllı ekmeği, karabuğday, esmer pirinç gibi tam tahılları soframızdan eksik etmeyelim. Her besinde doğru seçimi yapmak sizin eliniz de…
Yazar : Diyetisyen Meryem Nur BOZ