We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Süpermen egzersizi, hemen hemen her yerde gerçekleştirebileceğiniz basit bir vücut ağırlığı hareketidir. Bu egzersiz öncelikle sırttaki kasları hedef alır, ancak çeşitli sinerjistler ve dengeleyici kasları da içerir. Alt omurga üzerine yerleştirilen yüksek stresin uzun süre oturması nedeniyle, Süpermen egzersizi, postüral problemleri önlemek ve çalışma masanız varsa omurgayı korumak için idealdir. Bu alıştırmayı gün boyunca periyodik olarak 10 ila 20 tekrar için gerçekleştirin.
Birincil kas
Süpermen egzersizi öncelikle erektör omurgasını veya omurgayı saran üç uzun kası hedef alır. Erector spinae kalçadan kaynaklanır ve üst omurga ve kafatasına girer. Bu kaslar omurgayı ve boynu uzatmaya, esnetmeye ve döndürmeye yardımcı olur. Süpermen egzersizi, diken dikenlerinde kas kuvveti ve dayanıklılığı geliştirmek için etkilidir ve aynı zamanda omurgadaki yaralanma ve postural problemleri önlemeye yardımcı olur.
Sinerjistler
Sinerjistler, belirli bir hareketin yürütülmesinde başka bir kasa yardım eden kaslardır. Süpermen tatbikatında, hem hamstrings hem de gluteus maximus, erector spinae için sinerjist görevi görür. Gluteus maximus, kalça eklemini hareketlendirmeye yardımcı olan büyük kalça kasıdır. Hamstringler uylukların arkasından geçen dört kas. Bu kaslar, kalçayı da uzatırken, aynı zamanda dizini uzatmaya ve döndürmeye hizmet eder.
Dengeleyiciler
Stabilizatörler, belirli bir egzersiz sırasında büzüşen ancak önemli bir şekilde hareket etmeyen kaslardır. Genellikle bu daralma mobilize eklem (ler) e postürel destek sağlamaya yardımcı olur. Süpermen egzersizi sırasında, deltoidler, trapezius ve splenius kalça ve omurgada stabilizatör görevi görür. Deltoidler omuzların üstünde ve önünde, trapezius ortada üsttedir. Splenius, omurgadan boyuna bağlanan iki kas anlamına gelir. Süpermen egzersizinin eşmerkezli evresi sırasında, bu kaslar erector sivri pozisyonunun korunmasına yardımcı olmak için büzülür.
Teknik
Süpermen'in gerçekleştirilmesi oldukça kolaydır, ancak alt sırtta yüksek bir gerilim seviyesi oluşturabilir. Yaralanmayı önlemek için bu egzersizi yavaş ve düzenli olarak gerçekleştirdiğinizden emin olun. Rahat bir mindere yüz üstü uzanarak başlayın. Kollarınızı başınızın üstünde, omuz genişliğinde yaklaşık olarak uzatın. Ayrıca bacaklarınızı uzatın ve birbirine paralel tutun. Aynı anda bacaklarınızı kaldırın ve vücudunuzu karnınızın üzerinde tutarken yerden gövdeyi kaldırın. Sırtınızın altında bir esneklik hissedene kadar kaldırmaya devam edin ve başlangıç pozisyonuna dönün.