40’lı yaşlarınızda olmak, hayatınızın en iyi dönemini geride bırakmış gibi hissedebilirsiniz. Ne de olsa bu, daha fazla saçın beyazlamaya başladığı, yaşa bağlı kas kaybının başladığı ve enerji seviyelerinizin azalmaya başladığı zamandır. Ama aslında böyle olması gerekiyor mu? Evet ve hayır. Zamanın akışını tamamen durdurmanın bir yolu olmasa da, basit günlük egzersizler yaparak kas kütlesi enerjisindeki yaşa bağlı tipik kayıpları büyük ölçüde azaltabilir veya dengeleyebilirsiniz. Aşağıda, 40’lı yaşlarındaki erkekler için en iyi yedi günlük vücut ağırlığı egzersizi listem var.
Koçluk yaptığım 40’lı yaşlarındaki hemen hemen her erkek müşteri, egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak bu vücut ağırlığı hareketlerine sahiptir. Haftada en az beş gün, her gün 10 ila 20 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Daha fazla gecikmeden, 40’lı yaşlarındaki erkekler için en iyi günlük vücut ağırlığı egzersizlerini okumaya devam edin. İşiniz bittiğinde, Hızlı Daha Büyük Kaslar Oluşturmak İçin En Çok Önerilen 1 Numaralı Egzersizi kaçırmayın.
Bodyweight squat, çok sayıda kas grubunu aynı anda hedefleyebilmesi nedeniyle önemli bir egzersizdir. Bu egzersizi her gün yaparak, bacak gücünü, merkez dengeyi ve hatta genel denge ve koordinasyonu geliştirebilirsiniz. Bir çömelme, kuadriseps, hamstrings, glutes ve baldırları çalıştırır. Daha fazla zorluk için, halter veya kettlebell gibi harici bir ağırlık tutmayı düşünün.
Vücut ağırlığıyla squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Aşağı inerken, her iki ayağınızı da eşit şekilde ittiğinizden emin olun. Squat’ın en alt noktasına ulaştığınızda ayaklarınızı hafifçe içe doğru döndürün, ardından ayakta durmak için ayaklarınızı itin. Hedef tekrarlar için tekrarlayın.
Akciğerler, dengeyi, koordinasyonu ve tek taraflı gücü geliştirebilen bir başka mükemmel alt vücut egzersizidir. Her seferinde bir bacak çalıştırarak, akciğerler kas dengesizliklerini gidermeye ve düzeltmeye yardımcı olabilir. Akciğerler, kuadriseps, hamstring, kalça ve baldırlarınızı çalıştırır. Ek olarak, squat gibi, dengeyi ve uygun formu korumak için çekirdek kaslarınız da etkinleştirilir.
Bir hamle yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sağ diziniz 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu alçaltın. Vücudunuzu indirirken, sol dizinizi indirmek için sol ayağınızı hafifçe içe doğru döndürerek biyomekaniğinizi optimize edin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin. Hedef tekrarlar için tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
Tahtalar, sırayla iyi duruşu ve genel fonksiyonel zindeliği destekleyen çekirdek gücü ve stabilite için çok önemlidir. Bu izometrik egzersiz, günlük hayattaki görevler için faydalı olabilecek güce direnmek için kasları eğitir. Tahtalar tüm çekirdeği çalıştırır – rektus abdominis, oblikler ve enine abdominis ve ayrıca alt sırt.
Bir tahta yapmak için, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kol pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucunda dengeleyin. Alt kaburganızı pelvisinize doğru çekerek merkez bölgenizi harekete geçirin ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun. Kalçalarınızı düz tuttuğunuzdan ve sarkmalarına izin vermediğinizden emin olarak bu pozisyonu tutun. Hedef süre için tekrarlayın.
40’lı yaşlarındaki erkekler için en iyi günlük vücut ağırlığı egzersizlerinin bu listesinde bir sonraki adım pull-up’tır. Barfiks, üst vücut kuvveti ve kas dayanıklılığını geliştirmek için etkili bir bileşik egzersizdir. Gün boyunca oturmanın ve kamburlaşmanın etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek sırt eğitimi için özellikle faydalıdırlar. Bu egzersiz latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, pazı ve önkolları çalıştırır.
Bir barfiks gerçekleştirmek için, barfiks çubuğunu avuçlarınız size bakacak şekilde tutarak başlayın. Kollarınızı tamamen uzatarak bara serbestçe asın. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve koltuk altlarınızda bir parça meyveyi ezdiğinizi hayal ederek kendinizi yukarı çekin. Hareketin zirvesine ulaştığınızda kürek kemiklerinizi yaklaşık bir saniye kadar sıkın. Kendinizi kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve hedef tekrarlar için tekrarlayın.
Şınavlar öncelikle göğüs kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi vurur. Bacaklarınızı kaldırarak veya ellerinizi birbirine yaklaştırarak zorluğu artırabilirsiniz. Tersine, ellerinizi bir duvara veya başka bir yüksek yüzeye koyarak zorluğu azaltın.
Şınav çekmek için, elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav tahtası pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve omurganızı gergin bir nötr pozisyonda tutun. Dirseklerden ve omuzlardan bükülerek yere doğru alçaltın. Göğsünüz yerden kabaca bir inç yukarıdayken, başlangıç pozisyonuna dönmek için iki elinizle eşit şekilde itin. Hedef tekrarlar için tekrarlayın.
Kalça köprüleri, alt sırtınızı zorlamadan kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi vurmanın harika bir yoludur. Bu egzersiz ayrıca kalça hareketliliğini artırabilir ve genel bel sağlığını destekleyebilir.
Bir glute köprüsü yapmak için, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanarak başlayın. Kollarınızı yanlarınızda düz tutun, avuç içi aşağı baksın. Alt kaburganızı pelvisinize doğru çekerek merkez bölgenizi harekete geçirin ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınızı itin. Hareketin en üstünde, kalça kaslarınızı sıkın ve yaklaşık bir saniye tutun. Kalçanızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve hedef tekrarlar için tekrarlayın.
40’lı yaşlarındaki erkekler için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden sonuncusu dağ tırmanıcısıdır. Dağ tırmanıcıları, karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir, midenizi tonlandırmanıza ve alt vücudunuzu güçlü tutmanıza yardımcı olur.
Dağcılık yapmak için, bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutarak merkez bölgenizi çalıştırın. Sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Bacak değiştirin, sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve aynı anda sol dizinizi göğsünüze getirin. Bacakları değiştirerek hedef tekrarları için tekrarlayın.
Kaynak : https://247newsaroundtheworld.com/nutrition/7-best-daily-bodyweight-exercises-for-men-in-their-40s/