Erkekler için 4 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Spor salonu ekipmanına ihtiyaç duymadan antrenman yapmak istiyorsanız, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak antrenman egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Bu makaleyi okuyarak vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerden bazılarını keşfedin ve mümkün olan en kısa sürede antrenmana başlayın!
Çoğu erkek, kas inşa etmek için ağırlık kaldırmaları gerektiğini düşünür. Bununla birlikte, erkeklerin vücut ağırlıklarını kullanarak tam bir egzersiz yapmaları da mümkündür. Aslında, listemizdeki egzersizlerin neredeyse tamamı sadece kas kütlenizi artırmanızı değil aynı zamanda yağ yakmanızı da sağlayacaktır.
Spor salonuna gitmenin zor olduğu zamanlar için vücut ağırlığı egzersizleri mükemmel bir seçenektir. Ek olarak, bu egzersizler vücuttaki birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırırken gücünüzü arttırır ve hareket aralığınızı iyileştirir.
Bu nedenle, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kaslarınızı tonlayabilir, çok kalori yakabilir ve spor salonundaki ağırlıkları kullandığınızdan daha fazla güç kazanabilirsiniz. Bu, elbette, doğru egzersizleri yaptığınız sürece geçerlidir.
Ayrıca, erkeklerin herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilecekleri çok sayıda vücut ağırlığı egzersizi vardır. Bu egzersizler size daha fazla motivasyon sağlamanın yanı sıra, spor salonuna gitmek için ayıracak zamanınız olmadığında egzersiz yapmanızı kolaylaştırır.
Aşağıdaki bölümlerde erkekler için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinin bir listesini sunacağız. Yapmanız gereken tek şey, en çok keyif alacağınız egzersizleri seçmek, bu egzersizlere her sabah, öğleden sonra veya gece on beş dakika ayırmak ve günlük egzersiz seanslarınızı tamamlamaktır.
1. Şınav
Şınav, fitness dünyasındaki en popüler egzersizlerden biridir. Göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırarak gücünüzü artırmak için idealdir. Aslında, karın kasları da dahil olmak üzere neredeyse tüm üst vücut kaslarını aynı anda çalıştırır.
Bu egzersizde amaç, bildiğiniz gibi, göğsünüzü ve kalçalarınızı yere mümkün olduğunca yakın, dokundurmadan indirmeye çalışmaktır. Hareket tekrarlarını yapmak için kollarınızdaki gücü kullanmalısınız.
Şınav çekmek monoton olabilir. Ancak bu egzersizi çeşitlendirmenin ve ilerlemenin birçok yolu vardır. Örneğin, ayaklarınızı yakındaki bir basamağa koyun, ellerinizin pozisyonunu ayarlayın veya bir alkış ekleyin. Sizi motive edecek ve egzersize biraz zorluk katacak pek çok seçenek var!
2. Plank: Erkekler İçin Eksiksiz Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Hiç şüphesiz, plank spor dünyasında karın egzersizi yapmak için en popüler egzersizlerden biri haline geldi. Bu egzersizi yapmak için yüzüstü yere yatmalı, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde desteklemelisiniz.
Vücudunuzu her zaman düz tutmalı ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmalısınız. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı hizaladığınızdan, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı aynı yükseklikte tuttuğunuzdan emin olun. Harekete biraz zorluk katmak isterseniz, egzersiz sırasında bir kolunuzu veya bacağınızı kaldırabilirsiniz.
3. Pull-up (Barfiks)
Pull-up vücudunuzun üst kısmını kendi ağırlığınızdan başka hiçbir şey kullanmadan tonlamak için mükemmel bir egzersizdir. Ancak, bu egzersizi yapmak için, tüm vücudunuzun ağırlığını destekleyebilecek bir bara ihtiyacınız var.
Barınız ve barfiks çekebileceğiniz bir yeriniz olduğunda, her iki elinizi de barın üzerine koyarak harekete başlamalısınız. Bu egzersiz, çeneniz çubuğun üzerine geçecek şekilde kendinizi yeterince yukarı çekmekten ibarettir.
Bu egzersizin yeni başlayan sporcular için uygun olmadığını düşünebilirsiniz. Ancak bu egzersizi yapmak için yeterli güce sahip olmayanlarda ilerlemeyi ölçmek için mükemmel bir seçenek olabilir.
4. Burpee: Erkekler İçin Harika Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Burpee, kardiyo ve gücü birleştiren iyi bilinen bir egzersizdir. Bu egzersiz tüm vücudunuzu çalıştırmanızı sağlar. Burpee başlangıçta zor olabilir, ancak kalori yakmak için mükemmel bir egzersizdir.
Bu egzersizi yapmaya, her iki ayağınızı omuz genişliğinde açarak başlamalısınız. Ardından, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek doğrudan çömelme pozisyonuna geçin.
Çömelme pozisyonundan, plank pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı geri itin. Daha sonra çömelme pozisyonuna geri dönün ve havaya doğru kuvvetli bir sıçrayışla harekete son verin. Her iki ayağınızı yere koyduğunuzda çömelme pozisyonuna inin ve hareketi tekrarlayın.
Özetlemek gerekirse, kendi ağırlığınızı kullanarak herhangi bir egzersiz seansı uygulamadan önce vücudunuzdaki tüm kasları ısıtmanız ve esnetmeniz gerektiğini vurgulamak istiyoruz. Bu, kasları harekete geçirmenin ve ilerlemenizi sonsuza kadar kesintiye uğratacak yaralanmalardan kaçınmanızın tek yoludur.