Hamilelikte Pilates Yapmanın 5 Önemi
Birçok kadın hamilelikte pilates yapmaktan hoşlanır. Sıkça sorulan soruların çoğu şudur: “Pilates hamilelikte bana yardımcı olabilir mi?”
Hamilelikte Pilates tüm dünyada giderek daha popüler hale geliyor. Bu makale, hamile bir kadının hamilelik sırasında pilatesin güvenli uygulaması hakkında bilmesi gereken her şeyi ayrıntılı olarak tartışmaktadır. Bu aynı zamanda, hamilelik sırasında egzersiz konusunda tanınmış ilgili tıbbi kuruluşların kılavuzlarına faydalı bağlantılar sağlar.
Hamileyken aktif kalmanın bir yolunu mu arıyorsunuz? İster aktif kalmayı seven biri olun, ister yeni hamile olun ve bir tür fitness ile aktif olmaya hazır olun, Prenatal pilates tam size göre olabilir. Hamilelik pilatesi gibi doğum öncesi egzersiz rutinleri , annelerin hamilelik sırasında aktif kalmalarını sağlar ve hem anne hem de çocuk için muazzam faydalar sağlar.
Pilates uygulamasının altı temel ilkesi şu şekildedir :
- – Konsantrasyon
- – Kontrol
- – Kesinlik
- – Akış
- – Nefes almak
- – Kuvvet merkezi veya Merkezleme
Doğum Öncesi Pilatesin Faydaları
Pilates doğum hazırlamak ve doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırmak için en iyi özel egzersizlerden biri olduğu için hamile müşterilerimi her zaman doğum öncesi Pilates’e gitmeye teşvik ediyorum.
Doğum öncesi Pilates faydalarını keşfedelim.
Hamilelikte Pilates Yapmanın Önemi
Pilates yapmanın hamilelikte ne kadar faydalı olduğunu biliyor musunuz? Hem kendi sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için doktor kontrolünde pilates yapabilirsiniz. Bu durum size bu süreçte daha az kilo aldıracaktır. Ayrıca doğumun daha rahat geçmesini sağlar. Daha nelere faydası olduğuna bakalım.
Daha sağlıklı bir hamilelik için pilates:
Gebelikte diyabet çok sık karşılaşılan bir durumdur. Pilatesle diyabet riskini azaltırsınız. Yaptığınız hareketlerle kan akışı hızlanır ve kabızlık sorunu yaşamazsınız. Bu spor size daha çok enerji verir. Vücudunuzda özellikle bacaklarınızdaki ödemi atarsınız. Normal doğum düşünüyorsanız pilates ile doğumunuz kolaylaşır. Daha kısa sürede doğum gerçekleşir. Doğumdan sonra da aldığınız kilolar hızla gider ve daha fit görünürsünüz.
Hamileyken uyku problemini pilatesle çözün:
Hamilelik döneminde yaşanan sıkıntılardan biri de uykusuzluktur. Özellikle son aylarda ağırlaşmanız sebebiyle uyku problemi yaşayabilirsiniz. Hamileyken pilates yapmak daha kaliteli ve rahat uyumanızı sağlar. Diğer hamile bayanlara da örnek teşkil edersiniz.
Hamile psikolojisine pilates:
Hamilelik sürecinde duygusal değişiklikler yaşanır. Ağlamalar artar. Pilatesle birlikte bu duyusal gelgitleri daha az yaşarsınız. Hamilelik döneminde oluşacak depresyonu azaltmış olursunuz. Kendiniz ve bebeğiniz daha güçlü olursunuz. Daha mutlu daha sağlıklı bir hamilelik yaşarsınız. Bu şekilde bağışıklık sisteminizi güçlendirerek daha az hastalanırsınız. Bu da bebeğinize olumlu yansır. Prematüre doğum riski azalır. Çocuğunuzun zeka gelişimine katkı sağlar.
Pilates ile nefes egzersizleri:
Pilates sırasında yapılacak nefes egzersizler doğum sırasında yapılacak nefes egzersizlerine bir ön hazırlık olacaktır. Bu sayede doğru nefes alıp vermeyi öğrenebilirsiniz. Nefes çıkışlarının kontrollü olması doğum sırasında çok önemlidir.
Burada önemli olan egzersizleri doğru yapmaktır. Bu hassas dönemde kendi başınıza değil bir uzman eşliğinde pilates yapmanız daha doğru olacaktır. Günümüzde birçok spor merkezinde hamilelik pilates programları hazırlanmaktadır. Siz de bütçeniz dahilinde bu programlara dahil olabilirsiniz. Diğer gebelerle aynı ortamda bulunmak size sosyal açıdan da katkı sağlayacaktır. Kendinizi çok fazla yormadan ve doğru nefes alış verişleriyle daha rahat ve sağlıklı bir hamilelik yaşarsınız. Üstelik loğusalık döneminde de pilatesin faydalarından yararlanabilirsiniz.
Hamilelik’de neden pilates yapmalıyım?
Hamilelik Pilates, kasların güçlendirilmesi ve uzatılması ve hareketlilik ve koordinasyonun iyileştirilmesi dahil olmak üzere yöntemin tüm olağan faydalarını sunar. Ancak hamilelik pilates sınıfında, tüm egzersizler doğum öncesi kadınlara uygun hale getirilecek şekilde uyarlanmıştır. Bu, hamilelik Pilates’in hamileliğiniz boyunca egzersiz yapmanın güvenli bir yolu olduğu anlamına gelir.
Pilates ayrıca vücudun bir bebeği tümsek taşımak ve doğum için güçlü olması gereken bölgelerine, yani pelvik tabana odaklanır. Pilates yapmak bu nedenle hamilelik sırasında fiziksel sağlığı korumanın ve vücudunuzu doğuma hazırlamanın etkili bir yoludur.
Hamilelik sırasında düzenli Pilates seansları almanın sayısız başka faydası vardır, ancak aşağıda Complete Pilates uzmanlarına göre en önemli 5 tanesini bulacaksınız.
1. Güçlü ve istikrarlı olmanızı sağlar
Hamilelik, bu karın kasları üzerinde çalışmaya başlama zamanı olmasa da, doğum öncesi dönem boyunca gövdenizi (karınlarınızı, yanlarınızı ve sırtınızı kaplayan bir alan) güçlü tutmanız önemlidir.
Bu önemlidir, çünkü büyüyen bir yumru, karınların ayrılması anlamına gelen diastasis recti ile sonuçlanabilir. Ancak Pilates egzersizleri ve iyi nefes alma yoluyla midenizdeki gücü (güvenli bir şekilde!) korumak, bunun olmasını önlemeye yardımcı olacaktır.
Hamilelik yumruğu da önünüze ağırlık katarak ağırlık merkezinizi öne çıkarır. Bu daha sonra vücudunuzu hizadan çıkarır ve bu da sırt ağrısına neden olabilir.
Ancak Pilates buna da çözüm olabilir. Çünkü Joe Pilates yöntemi sırtınız, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz gibi postural kaslarınızı güçlü tutmak için harikadır. Bu, hamilelik sırasında sabit ve dik kalmanızı sağlar ve bu nedenle, şişkinlikle ilgili olağan ağrıların çoğundan kaçınmanıza yardımcı olur.
2. Her aşamada güvenli
Düşük etkili olmasının ve kalp atış hızınızı sabit tutmanın yanı sıra Pilates, hamile kadınlar için mükemmel bir seçim olarak kabul edilir, çünkü egzersizleri siz hamileliğin farklı aşamalarında ilerledikçe size uyacak şekilde uyarlanabilir.
Örneğin inversiyonlar, baş dönmesi hissi nedeniyle ilk üç aylık dönemde kadınlar için uygun olmayabilir. Ancak iyi bir hamilelik sınıfı bunlardan kaçınmalı veya herhangi bir ters çevirme egzersizi söz konusu olduğunda değişiklikler sunmalıdır.
Her hamileliğin benzersiz olduğu göz önüne alındığında, doğum öncesi ve sonrası uzman bir eğitmenle 1-2-1 seans, formda kalmak isteyen doğum öncesi kadınlar için daha iyi bir seçim olabilir.
Bireysel bir oturumda (bir sınıfın aksine) eğitmen, egzersiz seçimleri yoluyla özel ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Bir sınıfın aksine, bir eğitmenle kişiselleştirilmiş bir seans, hormonlardaki ve enerji seviyelerindeki değişikliklere uyum sağlamak için az ya da çok yoğun hale getirilebilir.
Hamileyseniz ve pilatese yeni başlıyorsanız 1-2-1 seans sizin için en iyi ve en güvenli seçenek olabilir.
3. Sağlıklı hamilelik ve daha iyi bir doğum
Hamilelikte doğuma hazırlanmak için üretilen hormonlardan biri olan Relaxin, eklem çevresindeki bağların gevşemesini sağlar. Bu, hamilelik sırasında vücutta daha fazla kararsızlığa neden olur ve bu da pelvik ve bel ağrısına yol açabilir.
Ancak, Pilates derslerinin odak noktası olan derin dengeleyici kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek bu gevşekliğe karşı yardımcı olabilir. Bu nedenle, hamilelik sırasında düzenli bir Pilates seansı, pelvisinizde ve sırtınızda ağrı yaşama ihtimalinizin daha düşük olduğu anlamına gelebilir.
Pilates ayrıca kontrollü bir aralıkta çalışır ve basitçe esneme yerine güç ve hareketliliği artırmaya odaklanır. Bu, eklemlerinde artan gevşeklik yaşayan hamile kadınların kendilerine zarar verme riski altında olmadığı anlamına gelir.
Tüm bunlara ek olarak, raporlar ağırlık taşıma egzersizlerinin daha kısa ve daha basit bir doğumla sonuçlanabileceğini göstermiştir. Ağırlık taşıyan bir egzersiz olarak pilates, bu nedenle emeğinizi iyileştirme potansiyeline sahiptir.
4. Güçlü ve esnek pelvik taban
Çoğu hamile kadın, güçlü bir pelvik tabana sahip olmanın önemli olduğunu duymuştur. Ve bu doğru – güçlü bir pelvik taban önemlidir çünkü büyüyen bir bebeğin organlar ve pelvik taban üzerinde yarattığı aşağı doğru baskıya karşı koyar.
Bununla birlikte, az sayıda insan, sağlıklı bir pelvik tabanın güçlü ve esnek olması gerektiğinin ve kasılması kadar gevşetebilmesi gerektiğinin farkındadır. Bu, özellikle bebeğin dışarı itilebilmesi için pelvik tabanın serbest bırakılması gerektiğinde doğum sırasında önemlidir!
Bu olmadan kadınlar hamilelik veya doğum sırasında pelvik tabanlarında inkontinans sorunlarına yol açabilecek bir travma yaşama riski taşırlar.
Neyse ki, Pilates egzersizleri pelvik taban güçlendirmeye ve aynı zamanda serbest bırakma çalışmasına odaklanır. Bazı Pilates stüdyolarında (Complete Pilates’te olduğu gibi), hamile pilates öğretmenleri ek rehberlik için kadın sağlığı Physios’unun uzmanlığından da yararlanabilecektir.
Bu Physios’lar – tahmin ettiniz – kadın sağlığı konusunda uzmandırlar ve ultrason kullanarak pelvik tabanın gücünü kontrol edebilirler. Bu, pelvik tabanla ilgili olası sorunların hızla keşfedilebileceği ve ardından Pilates egzersizleri kullanılarak tedavi edilebileceği anlamına gelir.
5. Daha iyi nefes alma
Araştırmalar, doğru nefes almayı öğrenmenin (çoğumuzun yaptığı gibi sığ ve göğüs kafesinin aksine) birçok olumlu yan etkisi olduğunu göstermiştir. Bunlara stres azaltma ve kan basıncını düşürme dahildir.
Pilateste iyi nefes almanın gücünün farkındayız ve onu ağrıları tedavi etmek, hareketi kolaylaştırmak ve pelvik taban sağlığını iyileştirmek için kullanıyoruz. Pilates ayrıca diyafram ve karın gevşetme çalışması gibi şeyler yoluyla iyi nefes alma alışkanlıklarını destekler ve bunların kombinasyonu daha dolgun bir nefes sağlar.
Bu, Pilates’in özellikle nefes almada güçlük çeken hamile kadınlar için yararlı olabileceği anlamına gelir. Bu, büyüyen bir bebeğin diyaframa baskı yapmasından kaynaklanır ve bu da hamile kadınların derin nefes almasını engelleyen fiziksel kısıtlamalar yaratır.
Pilates ile düzgün nefes almayı öğrenmenin anne adayları için başka faydaları da vardır: Hem doğumdan önce hem de doğumdan sonra sakin olmanızı ve bebekle ilgili tüm stresleri yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, iyi ve güçlü bir nefes doğum sırasında size iyi hizmet edecektir!
Hamilelik Pilatesinin Faydaları: Nasıl Güvende Kalınır?
Hamilelik sırasında Pilates dersleri almakla ilgileniyorsanız, doğum öncesi ve sonrası eğitim almış bir Pilates öğretmeni seçtiğinizden emin olmanız gerekir. Tüm Pilates eğitmenleri hamile kadınlara öğretmek için yeterli değildir ve eğer eğitimi yapmamışlarsa, sizin ve bebeğiniz için hangi egzersizlerin uygun ve güvenli olduğunu bilemezler.
Son söz: Hamileliğiniz boyunca size rehberlik edecek uzman bir Pilates eğitmeni seçin. Bu sadece sizi ve karnınızı güvende tutmakla kalmaz, aynı zamanda pilatesin sunduğu sayısız faydadan da yararlanırsınız.