Biz insanların kendiliğinden, çaba harcamadan basitçe yaptığımız şeyleri önemsememe huyu var.
Sorunlarımıza görkemli çözümler istiyoruz.
Hayatımızda büyük değişikliklerin olacağı anı bekliyoruz.
Oysa her gün, her saat, her dakika biz farkına varmasak, çaba harcamasak da bedenimizde olağanüstü çalışmalar kendiliğinden meydana geliyor. Biz uyurken bile sistemimiz çalışıyor...
Kalbimiz kendiliğinden atıyor,
Midemiz, böbreklerimiz kendiliğinden çalışıyor,
Duyularımız kendiliğinden bize devamlı hizmet ediyor,
Oksijenimiz bedenimizde kendiliğinden seyahat ediyor,
Bağırsaklarımız kendiliğinden görevlerini yerine getiriyor,
Sinir sistemimiz kendiliğinden günlük hayatımızda bize eşlik ediyor.
Sistemimiz kendiliğinden çalışıyor; elbette bizim ona nasıl baktığımıza bağlı olarak…
Çok önemli bir çalışanımız daha var: Solunum Sistemimiz
Hayata nefes alarak gözlerimizi açıyoruz ve sahneden son nefesimizi vererek ayrılıyoruz.
Her bir nefes alışımız ve verişimize ayrı ayrı deneyimler sığdırıyoruz.
Nefes alışveriş şeklimiz genel olarak fiziksel sağlığımızla ilgili çok şey söylerken aynı zamanda duygusal ve zihinsel hallerimize dair de müthiş ipuçları taşır.
Nefesimizin bedenimizle, duygusal dünyamızla ve zihinsel süreçlerimizle derinden bağlantısı vardır.
Kendimizin ya da karşımızdakinin solunumunu yakından gözlemlediğimizde içinde bulunduğu halle ilgili fikre sahip oluruz.
Sağlıklı bir solunum sistemi, içinde bulunduğumuz durumla eş zamanlı hareket edebilen bir solunum sistemidir.
Yani etrafta bir tehlike yokken, sakin, uzun, kesintisiz akabilen bir nefes…
Yanı başımızda olağanüstü, heyecan verici, tehlikeli bir durum varsa kesik kesik olan bir nefes, belki de tuttuğumuz bir nefes.
Evimizde, rahat kanepemizde, sevdiklerimizle otururken nefesimizi tutuyorsak ya da nefesimiz kesik kesikse, işte bu durum bizim ilgilenmemiz gereken bir hale işaret eder.
Nefes alışverişimiz Otonom Sinir Sistemi ile ilgilidir. Dolayısıyla solunum şeklimiz bize sinir sistemimize dair çok şey söyler. Bu yüzden de nefes, mindfulness meditasyonlarının merkezinde durur.
Yazının başında “İnsanların kendiliğinden, çaba harcamadan basitçe yaptığımız şeyleri önemsememe huyu var” demiştik ya, dikkatimizi nefesimize getirdiğimizde, ondaki alışkanlıkları fark ettiğimizde kendimiz içi önemli bir başlangıca adım atmış olacağız.
Uygulama Önerisi: Nefesine Yaklaş
Peki meditasyon sırasında nelere dikkat etmeli?
- Meditasyon pratiğini, klasik meditasyon oturuşunda uygulayabileceğiniz gibi, sandalye üstünde oturarak da yapabilirsiniz.
- Sırtınızın kendi doğallığında dik olmasına önem verin.
- Doğal nefesinizi izleyin, nefesinizi uzatmaya, değiştirmeye, “düzeltmeye” çalışmayın.
- Meditasyon pratiği sırasında dikkatinin dağılıp başka bir alana kayması, normal. Bu süreç meditasyonun bir parçası. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde takip noktanıza geri dönün.
- Nefes Farkındalığı Meditasyonunda nefesimizin doğal halini, nefes ve beden ilişkimizi, nefesin ve duyu organı olan burun ile ilişkisini ve o anki genel halimizle bağlantısını gözlemleyebiliriz.
Dinleme önerisi: Nefes Farkındalığı Meditasyonunu Podcast
Uygulama Önerisi: Nefes Farkındalığı Meditasyonu
Nefes Farkındalığı Meditasyonu
Aşama 1-
Nefes verişi sayma
Aşama 2-
- Dikkatini nefes alışlarına ve nefes verişlerine getir,
- Her nefes verdikten sonra sayı ekle, 1,
- Nefes ver 2,
- 10’a gelirsen bire geri dön,
- Sayıları karıştırırsan 1’ye geri dön,
- Zihnin başka bir yere kayarsa 1’ye geri dön,
- Gerekirse her sayıdan sonra 1’ye geri dön,
- Amaç 10’na kadar gelmek değil, dikkati net bir biçimde verdiğin nefeste tutmak.
Nefes alışı sayma
Aşama 3-
- Dikkatini nefes alışlarına getir,
- Nefes alamadan önce say, 1,
- 2, Nefes al, nefes ver,
- 10’a gelirsen bire geri dön,
- Sayıları karıştırırsan 1’ye geri dön,
- Zihnin başka bir yere kayarsa 1’ye geri dön,
- Gerekirse her sayıdan sonra 1’ye geri dön,
- Amaç 10’na kadar gelmek değil, dikkati net bir biçimde aldığın nefeste tutmak.
Bedende nefesin ritmini ve hislerini, duyumlarını takip et
Aşama 4-
- Saymayı bırak,
- Nefes alırken ve verirken göğüs kafesinin genişlemesini ve daralmasını, göğsün inip kalkmasını, karnın omurgaya yaklaşmasını ve omurgadan uzaklaşmasını izle,
- Karnın altında, omurgaya uzaklaşmasını izle,
- Dikkatin dağıldığında farkındalığını nefesin ritmine ve hislerine geri getir.
Dikkatini burnuna getir, nefesinin ritmini izle
Aşama 5-
- Nefesin bedene girdiği ve bedeni terk ettiği burun deliklerinde,
- Nefes alışın sesi, nefes verişinin sesi,
- Nefesinde dikkatini çeken sana has özellikler,
- Dikkatin dağıldığında farkındalığını burnuna geri getir.
Sessizce oturmaya devam et
- Her türlü takibi bırak,
- Açık farkındalıkla oturmaya devam et,
- Dikkatinin düşüncelerin, duyguların, hislerin, dürtülerin ve nefesinin arasında özgürce dolaşmasına izin ver.
Çağla Güngör
Yin Yoga ve Mindfulness Öğretmeni