Yazan JoeWuebben
Sağlık Topu Nedir?
Halter veya dambıl, antrenmanlarınızın en gözde aletleri olabilir. Ancak egzersiz rutininize dahil ederek antrenmanlarınızı geliştirmenizi sağlayacak ve daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacak başka alternatiflerinizin de olduğunu unutmamanız gerekir. Bu alternatiflerden biri de sağlık topudur.
Farklı boy ve ağırlıklarda karşınıza çıkabilecek olan sağlık topu, sadece karın kası çalışılırken kullanılan bir ekipman değildir. Eğer doğru kullanmayı bilirseniz, istediğiniz her yerde kasları sıra sıra çıkartan, yoğun ve sıkı bir antrenman yapmanızı sağlayabilir. Üstelik, taşıması da kolaydır. Bir sonraki iş gezinize ya da tatilinize çıkmadan arabanızın bagajına bir sağlık topu atarak gittiğiniz her yeri spor salonuna çevirebilirsiniz.
Eğer gözlerinizi devirmeye başladıysanız ve sağlık topunun vücudunuzu nasıl geliştireceği konusunda şüpheleriniz varsa, muhtemelen bu çok yönlü aleti sadece karın antrenmanında kullanmışsınızdır. Spor salonlarında göz göze geldiğiniz ama bir türlü elinizin uzanmadığı sağlık topu, aslında birçok egzersiz için ideal bir aksesuardır. Jim Ryno’nun hazırladığı sağlık topu egzersizleri fikrinizi değiştirebilir. Bu ekipmana bir şans vermek konusunda bu kadar çekingen davranmayın. Denediğinizde sağlık topunun ne kadar verimli bir alete dönüştüğünü siz de göreceksiniz.
Sağlık Topu ile Kuvvet Çalışmaları
“Ağırlık seti yerine sağlık topuyla antrenman yapmanın en büyük artılarından biri de hacmi arttırırken vücudu çok daha az stres altında bırakmasıdır” diyor Jim. “Dinamik yapısı sayesinde sağlık topu, birçok kas grubunu çeşitli düzlemlerde çalıştırıyor olduğundan atletik yapıyı da geliştiriyor. Hafif bir sağlık topu dahi kuvvetinizi geliştirmenize ve gücünüzü arttırmanıza yardımcı olabilir.”
Jim’in hazırladığı sağlık topu programı birleşik ve izolasyon hareketlerine odaklanarak tüm kasları çalıştırıyor ve vücudun tümünü geliştiriyor. “30 dakikalık antrenman yağları yakarken gücü arttırıyor” diyor Jim “ve daha kısa süren diğeri ise dayanıklılığı ve kondisyonu geliştiriyor.”
O zaman sizi tutan nedir? Topu elinizde görelim!
Sağlık Topu Antrenmanları
Aşağıdaki rutinleri 6+ kg ağırlığındaki sağlık topuyla çalışabilirsiniz. Topun cinsi fark etmiyor (meşin, kauçuk, saplı, sapsız) ama en verimli slam hareketi zıplamayan topla yapılır. Bu ipucunu da aklınızın bir köşesine yazın.
Top ile 30 Dakika
Lying Chest Pass
Dizler bükülü, ayaklar yerde sabit şekilde sırtüstü uzanın ve göğsünüzde bir sağlık topu tutun. Patlayıcı bir pres hareketiyle topu olabildiğince yükseğe fırlatın ve yumuşak dirseklerde aşağıda tutun. Eğer bir arkadaşınız varsa topu sizin yerinize tutabilir; yoksa topu dikey şekilde yukarı fırlatın ki dümdüz üstünüze düşsün. Pratik yaptıkça hareketi daha kolay yapabileceksiniz.
Weighted Superman
İki elle topu tutarak yüzüstü uzanın; kollarınızı önünüze uzatın. Klasik Süpermen hareketini yaparak üst sırt ve kalça kaslarınızı kasarken aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Tepe nokta pozisyonunda bir saniye bekleyin, sonra alçalın.
Overhead Chop
Sağlık topunu havada ve başınızın sol tarafına doğru tutarak ayakta durun. Dizlerinizi kırıp topu sağ yanınıza alçaltarak vücudunuzu döndürün. Hiç beklemeden hareketi tersine uygulayarak topu başınızın sol tarafına getirin. Tekrarlayın, yön değiştirin.
Lunge and Twist
Topu karnınızın önünde tutarak ayakta durun. Geri lunge adımı atın. Alt noktada gövdenizi arkadaki bacağa doğru ters çevirin. Hareketi tersine uygulayarak başa dönün, ardından diğer yana tekrar edin. Bu, bir tekrardır.
Squat to Overhead Press
Topu göğsünüzde tutarak ayakta durun. Quad kaslarınızı yere paralel konuma getirene kadar squat yapın, ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı şekilde uzatarak hareketi tersine yapın ve doğrulun. Üst yöne olan ivmeden faydalanarak yukarı doğru uzanırken topu baş üzerine presleyin.
Triceps Overhead Extension
Topu iki elle direkt başınızın üzerinde tutarak ayakta durun. Dirsekleri içte tutarak dirseklerinizi bükün ve topu başınızın arkasına alçaltın, ardından triceps kaslarınızı kasarak hareketi tersine uygulayın ve dirseklerinizi açın. Çok mu kolay geldi? Baş üzerine açma hareketini tuğla duvara karşı yapın.