Her geçen gün daha fazla insan gerek ideolojik gerek sağlık odaklı sebeplerle vegan veya vejetaryen beslenme düzenine geçiş yapmakta. Et ve süt ürünlerine üretilen alternatiflerin ve besin takviyelerine ulaşımın kolaylaşmasıyla geleneksel beslenme düzeninden uzaklaşıp, hayvansal gıdaları hayattan çıkartmak artık eskisi kadar zor da değil. Beslenme düzeninde böyle bir değişikliğe gitmeyi düşünenlerin omnivor (hepçil) beslenenlerden daha fazla dikkat etmeleri özellikle çinko, kalsiyum, B12 vitamini gibi mikro besinlerin eksikliğini çekmemek açısından önemli.
Vejetaryen ve Vegan Beslenme
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketildiği, düşük yağlı ve yüksek posalı bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen beslenme tarzı sağlıklı beslenme önerilerileriyle uygulandığında sağlık için yararlıdır ve uygulanması kolaydır.
Vegan Diyet
Vegan diyetini uygulayan bireyler hiçbir hayvansal kaynaklı besinleri tüketmez sadece bitkisel kaynaklı besinler ile beslenirler. Süt içerdiği için çikolatayı, arıdan sağlandığı için balı bile tüketmezler. Hayvansal besinleri tüketmedikleri gibi hayvanlardan elde edilen yün, ipek, deri gibi elbiseleri giymez, hayvansal yağ içeren ürünleri kullanmazlar. Günümüzde vegan diyetini uygulayanların sayısı oldukça azdır.
Lakto Vejetaryen Diyet
Lakto vejetaryen diyetini uygulayan bireyler bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte süt ve süt ürünlerini de tüketirler.
Ovo Vejetaryen Diyet
Ovo vejetaryen diyetini uygulayan bireyler bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte yumurta da tüketirler.
Lakto-ovo Vejetaryen Diyet
Lakto-ovo vejetaryen diyeti uygulayan ve Budizm-Jainizm inançlarında yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerler dışında olduğu düşünen bireyler öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvanların hayatta iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler. Günümüzde sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.
Semi Vejetaryen Diyeti :
Semi vejetaryen diyeti uygulayan bireyler kırmızı eti tüketmeyip , sınırlı miktarlarda tavuk ve balık tüketirler. Yumurta ve süt ürünlerini serbestçe tüketirler.
Polo Vejetaryen Diyet
Polo vejetaryen diyeti uygulayan bireyler bitkisel besinlerin yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketirler.
Pesko Vejetayen Diyet
Pesko vejetaryen diyeti uygulayan bireyler bitkisel besinlerin yanında hayvansal olarak yalnızca süt ürünlerini tüketirler.
Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin karışık beslenen özellikle et ve türevlerini tüketen bireylere göre kan basınçları ve hipertansiyon riskleri daha düşüktür. Vejetaryen diyetleri kalp-damar hastalıkları ve kansere yakalanma risklerini de azaltmaktadır. Bunların yanı sıra vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez.
Vejetaryen bireyler besin çeşitliliğini iyi ayarlayamazlarsa demir minerali eksikliği görülebilir. Bunun sonucunda kansızlık görülmesi kaçınılmazdır. Kalsiyum noktasında önemli bir etkiye sahip olan süt ve süt ürünlerinin yetersizliği kemik sağlığı ile ilgili problemler ortaya çıkartabilmektedir. Vejetaryen diyetlerde özellikle veganlarda B12 vitamini de yetersizliği görülür. B12 vitamini yetersizliği anemiye neden olur ve sinir siteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir. Kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörü olan homosistein seviyesinin yükselmesi besin çeşitliliğinin sağlanamadığı ve B12 gereksiniminin karşılanamadığı durumlarda gözlenir.
Yeterli ve Dengeli Bir Vejetaryen Beslenmesi için Genel Öneriler:
- Tüm besin öğelerinden faydalanabilmeniz için besin çeşitliliği sağlayınız.
- Hayvansal besinleri tüketmiyorsanız süt yerine soya sütü, peynir ve yumurta yerine soydan yapılmış ‘’ soya eti ve soya kuşbaşısı ’’ gibi yiyecekleri tüketiniz. B12 vitamini ve kalsiyum düzeylerinize daha fazla dikkat etmelisiniz. Ispanak, brokoli, roka, asma yaprağı, toz acı biber, badem kalsiyumdan zengin besinlerden bazılarıdr.
- Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz görüşleri doğrultusunda takviye alınız.
- Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize günde 2 porsiyon omega 3 içeren besinleri ekleyiniz. Bunların 1 porsiyon değerleri : Bir yemek kaşığı keten tohumu veya soya yağı; 1 yemek kaşığı ezilmiş keten tohumu ; 2 adet cevizdir.
- Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarlarda yağ içerdiğinden kaçınınız.
- İdeal vücut ağırlığınızdan fazlaysanız, beslenmenizde besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyeceklerden uzak durunuz.
- Kalsiyum yararlanımını arttıran D vitaminizi karşılamak için güneşten faydalanabilirsiniz.
- Günlük ihtiyacınızı karşılamak için 2-2.5 lt sıvı aldığınızdan emin olun.
- Kafein bağırsaklardan demir mineralinin emilimini %24-73 oranında azalttığı için çay ve kahveyi yemekten 1 saat önce veya sonra tüketilmelisiniz.
- Çinko büyüme, gelişme için önemli bir mineraldir. Özellikle enzim aktiviteleri için çinko alımı yeterli olmalıdır. Vejetaryenlerin tükettikleri besinlerde yeterli çinko içeriği bulunmaktadır. Dikkat edilmesi gereken konu ise posa içeriği yüksek vegan diyetin vücuttan mineral atımını arttırıyor olmasıdır.