İyi bir gece uykusu sağlığın önemli bir bileşenidir ve genelde göz ardı edilir. Uzmanlar, 18-60 yaş arası yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uyumasını öneriyor. Çok az veya çok fazla uyku, depresyon, diyabet, kalp hastalığı ve hatta ölüm riski ile bile ilişkilendiriliyor. Ancak her gece en az 7 saat deliksiz uyumak her zaman kolay olmuyor.
Neyse ki birçok içecek bize doğal uyku yardımcıları olarak hizmet edebiliyor.
Uykuyu teşvik eden bazı içecekler, triptofan ve melatonin gibi bileşikler bakımından yüksektir; diğerleri ise akşamları ağrı ve rahatsızlığı azaltarak uykuyu teşvik eder. Uykuyu artırma potansiyeline sahip içeceklerin çoğu, sadece birkaç basit bileşenle 5 dakika veya daha kısa sürede hazırlanabilir.
Hangilerinin daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu bulmak için aşağıdaki içecekleri deneyebilirsiniz. Uyumakta güçlük çekmeye devam ederseniz, nedenlerini öğrenmek için bir uzmana danışmanızda fayda var.
Uykuya Dalmayı Kolaylaştıran 8 İçecek
Papatya Çayı
Hepimizin bildiği papatya çayı, çağlardan beri tüketiliyor. Kendisi, soğuk algınlığı semptomlarını hafifletmek, iltihabı azaltmak ve cilt sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip.
Bazı araştırmalar papatyanın uyku kalitesini iyileştirebileceğini öne sürüyor. 60 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, art arda 28 gün boyunca 400 mg papatya özü almanın uyku kalitesini iyileştirebildiğini aktarıyor. (1)
Düşük uyku kalitesi yaşayan 80 kadın ile yapılan bir başka çalışmada ise katılımcılar 2 hafta boyunca her gün papatya çayı içtikten sonra uyku yetersizliğinin fiziksel semptomlarının önemli ölçüde düzeldiğini belirtiyor. (2)
Evde papatya çayı yapmak için 1 su bardağı (240 ml) kaynar suya 4 yemek kaşığı taze (veya 2 yemek kaşığı kuru) papatya çiçeği ekleyin. Çiçeklerin yaklaşık 5 dakika demlenmesine izin verin.
Ashwagandha Çayı
Ashwagandha, şifalı bitki olarak üne sahiptir. Bazen Hint ginsengi veya kış kirazı olarak adlandırılır. Bitkinin kökünden, meyvelerinden ve yapraklarından yapılan özler; stres, kaygı ve artrit gibi durumları tedavi etmek adına kullanılmıştır.
Ashwagandha geleneksel olarak Ayurvedik uygulamalarda kullanılır. Kök, izole edildiğinde ve belli dozlarda tüketildiğinde uykuya neden olabilen bileşikler içerir. (3)
Ashwagandha, vücudun yavaşlamasına ve dinlenmeye hazırlanmasına yardımcı olmanın yanı sıra genel uyku kalitesini iyileştirme potansiyeli de gösteriyor. (4)
Ashwagandha çayı çoğu insan için güvenli olsa da bazı kişiler bu konuda dikkatli olmalıdır. Buna otoimmün bozuklukları olanlar, hamile veya emziren kadınlar ve kan basıncı, kan şekeri veya tiroid hastalığı için ilaç kullananlar dahildir.
Kediotu Çayı
Kediotu, tatlı kokulu, pembe veya beyaz çiçekler açan ve hanımeli ailesinin bir parçası bir bitkidir. Ashwagandha’ya benzer şekilde kediotu bitkisinin kökü, uykuyu teşvik etmesi ve uykusuzluğu gidermesi ile bilinen bir bitki olarak kullanılıyor. (5) Kediotu ayrıca “valerian root” adıyla takviye olarak da satılıyor.
Kediotu, özellikle menopozdaki kadınlarda uykusuzluğun hafifletilmesi ve uyku kalitesinin iyileştirilmesi için umut vadediyor. Bir çalışma, 4 hafta boyunca günde iki kez 530 mg kediotu kapsülü alan menopoz sonrası dönemdeki kadınların %30’unun, uyku kalitesinde iyileşme bildirdiğini aktarıyor. (6)
Kediotu kökü çayı yapmak için 2-3 gram kurutulmuş kediotu kökünü 1 bardak (237 ml) sıcak suda demleyin. Süzmeden önce 10-15 dakika bekletin.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), hamile veya emziren kadınların ve 3 yaşından küçük çocukların kediotundan kaçınmasını öneriyor.
Takviye Önerisi: Solgar Valerian Root Extract 60 Kapsül
Nane Çayı
Nane geleneksel tıpta yıllardır kullanılıyor. Çayın antiviral, antimikrobiyal ve hatta anti-alerjenik özelliklere sahip olduğuna inanılıyor. Nane ayrıca hazımsızlık ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal (GI) rahatsızlıklara da yardımcı olabildiği düşünülüyor.
Akşamları mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiş olsa da uykuyu doğrudan nasıl etkilediğini belirlemek için nane çayı üzerinde daha fazla klinik denemeye ihtiyaç var denilebilir.
Nane çayı yapmak tahmin edileceği üzere oldukça kolay: 2 bardak (480 ml) suyu kaynatın ve bir avuç nane yaprağı ekleyin. Çayınızı ne kadar sert sevdiğinize bağlı olarak yaprak miktarını ayarlayabilirsiniz. Yaprakları en az 5 dakika sıcak suda bekletin.
Nane çayı genellikle güvenlidir ancak herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, nane çayı içmeden veya nane yağı kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışmanızı öneririz.
Ilık Süt
Çocukken yatmadan önce süt içmemizin aslında mantıklı bir sebebi var. Bunun nedeni ise sütün triptofan içermesi. Triptofan, mutlulukla adlandırılan bir nörotransmitter olan serotonini doğal olarak artırır. Ayrıca serotonin, uyku düzenleyici hormon olan melatoninin öncüsüdür.
Basitçe söylemek gerekirse; triptofan, melatonin seviyesini artıran serotonin seviyesini artırır. Melatonin uykuyu teşvik edebilir ve jet lag, vardiyalı çalışma kaynaklı uyku bozukluğu ve uykusuzluk gibi çeşitli uyku sorunlarıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmenin, gevşemenize ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olan yatıştırıcı bir ritüel olması mümkün. Laktoz intoleransınız veya süt alerjiniz yoksa, bu yatma ritüeline bir şans vermenizin bir zararı yok.
Altın Süt
Ilık sütün geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Altın süt ise ılık sütün uykuya yardımcı olma potansiyelinin yanı sıra zerdeçal içeriyor.
Süt, melatoninin öncüsü olan triptofan içerdiğinden melatonin seviyelerinin artmasına yardımcı olabiliyor. Melatonin, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Zerdeçal ise uyku yoksunluğunun bazı etkilerini hafifletebilen, kurkumin bileşiği bakımından zengindir.
Altın sütü hazırlamak için 1/2 su bardağı (118 ml) süt, 1 tatlı kaşığı zerdeçal, 1 küçük parça zencefil ve 1 tatlı kaşığı balı karıştırın. 3-5 dakika dilediğiniz sıcaklığa gelene kadar pişirin.
Badem Sütü
Badem; lif, vitamin ve minerallerle doludur. Badem sütü, bademleri suyla karıştırarak ve ardından posayı süzerek yapılır.
442 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, 2 hafta boyunca günde 10 badem tükettikten sonra uykusuzluk bildiren katılımcı sayısında %8,4 azalma olduğu görülüyor. (7)
Bir bardak badem sütü yaklaşık 17 mg magnezyum içeriyor. Son yıllarda magnezyumun, özellikle yaşlı erişkinlerde uykusuzluk faydalı olabileceği belirtiliyor.
Muzlu & Bademli Smoothie
Muz potasyum ve magnezyum bakımından zengindir. Potasyum ve magnezyum, kaslarınızı gevşeten ve uzun bir günün sonunda gevşemenize yardımcı olabilecek iki mineraldir.
Muz ve badem sütünü bir smoothie’de birleştirerek, uykusuzluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü bir triptofan ve melatonin karışımına gerçekten sahip olabilirsiniz.
Muzlu-bademli smoothie yapmak için aşağıdaki malzemeleri blender yardımıyla karıştırın.
- 1 taze veya dondurulmuş muz
- 1 su bardağı badem sütü
- 1 yemek kaşığı (15 gram) badem ezmesi
- 1/2 bardak buz (taze muz kullanıyorsanız)
Bu basit tarif, yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, bitter çikolata, yoğurt veya avokado gibi magnezyum ve potasyum açısından zengin diğer malzemeleri ekleyebileceğiniz iyi bir smoothie tabanı oluşturur.
Muz veya badem alerjiniz olmadığı sürece, böyle bir smoothie günü kapatmanın sağlıklı ve lezzetli bir yolu olabilir.
Uykuya kolayca dalmanın başka yollarını arıyorsanız Uyku Yogası başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.