Omuz Sakatlıkları; Omuz Sıkışması, Rotator Cuff Yırtığı, Omuz Tendiniti, Bursa Kesesi iltihabı gibi vücut geliştirme ile ilgilenen birçoğumuzun dönem dönem sıkıntı yaşadıkları, bazılarında ise kronikleşen problemlerdir.
Bu rahatsızlıkların bazılarında anatominizdeki kısıtlıklar da etkili olabilirken (bkz. Omuz sıkışması) bazılarının oluşmasında ise sebep yanlış yapılan egzersizler, ısınmadan yapılan antremanlar, ani hareketler sebep olabilmektedir.
Bu başlık altında ev temizliği yapan kadınlarda görülen veya uzun süre kolunu baş üstü hızasında tutması gereken meslekler için değil de vücut geliştirme ile ilgilenen ve omuz sakatlığı olanlar için fikir alışverişinde bulunalım istiorum.
Belirtiler:
- Egzersizleri yaparken omuz bölgesinde şiddetli bir ağrı, yanma hissi oluyorsa bu egzersize kas geliştiriyor yanlışına kapılarak devam etmeyin, egzersizi bırakın ve omuz bölgesini ağrı geçene kadar dinlendirin yani o gün içinde omuza etki edecek haretlerden uzak durun. - Geceleri omuz ağrınız oluyorsa bu ağrılara kulak verin, omuz sakatlığının başlangıç sinyalleri olabilir. - Sabah uyandığınızda omuzlarınız soğukken baş üstü hareketlerinde sorun yaşıyorsanız gömlek, ceket giyerken hareket kısıtlığı hissediyorsanız omuzla ilgili bir problem başlamış olabilir. - Egzersizleri yaparken omuzda güçsüzlük hissi, ağrı, yanma durumları normal şeyler değildir ve bu ağrılar tekrar ediyorsa bir doktora görünme vakti gelmiş demektir. - Omuz bölgesinden sesler gelmeye başladıysa (cıt cıt gibi kırılmas sesi, içten gelen sürtünme sesi vs.) bu seslere kulak verin, birşeylerin anormal olmaya başladığının habercisidir.
Omuz ile ilgili doktora gittğinizde ilk etapta MR çekilir ve omuzunuzda ağrıya sebep olabilecek neredeyse her alan tanımlanır (tendon, bursa kesesi, kemik yapısı vs.) Genellikle doktorlar 1-2 ay ağırlık çalışmamanızı, omuz sakatlığının derecesine göre bazen de sadece baş üstü hareketlerden ( shoulder press vb.) uzak duranızı tavsiye edebilir. Bu noktada doktorunuzun vereceği tavsiyelere uymanız gerekli. İnternetten veya arkadasınızdan öğreneceğiniz bilgiler ile sizin durumunuz çok farklı olabilir. Örn: sizdeki omuz sıkışması sendoromu iken başkasında rotator cuff yırtığı ve tendinit baş göstermiş olabilir..
Genellikle fizik tedavi ve ödem giderici, ağrı kesici jeller ile birincil tedaviye başlanır. Geçmez ise farklı tedavi metotları (enjeksiyon ve cerrahi müdahele) doktorunuzun takibi sonrasında uygulanabilir.
Eğer durumunuz çok ciddi değilse, idman esnasında hafif ağrılar hissediyor ve gündelik hayatınızda omuz ile ilgili sorun yaşamıyorsanız size tavsiye edebileceğim bazı yöntemler var (tabi ki öncesinde yine bir doktora gitmenizi tavsiye ediyorum, rahatsızlığınız hafif olsa bile teşhisin doğru konulması ve uygun tedavinin belirlenmesi rahatızlıktan tamamiyle kurtulmanızı sağlayacak ve ileride oluşabilecek, cerrahi müdahale gerektirebilecek sorunları en baştan kaldıracaktır)
1-) Idman öncesi kesinlikle 5-10dk omuz bölgesini hafif ağırlıklarla kan pompalayacak şekilde ısındırın. Bunun için internette bir sürü ısınma antremanları mevcut. 2-) omuz bölgesinde hafif ağrılarınız varsa günde 2-3 defa 20-30dk kadar omuz bölgesine buz uygulaması, sonrasında da 20dk kadar sıcak su torbası uygulaması yapabilirsiniz. Bu oluşmuş olan hafif ödemi azaltmak için faydalı olabilir. 1 hafta kadar uygulayabilirsiniz. 3-) Tendonları kuvvetlendirici gıda takviyeleri (kollajen takviyesi) ve eklem kıkırdak sağlığı için (glukozamin takviyesi) alabilirsiniz. Tabiki bunları almadan önce BİR DOKTORA muayene olmalı ve onayını almalısınız. Kafanıza göre gıda takviyesi bile olsa almayın!! 4-) Omuz antremanlarında ağırlık arttırmaya ve aşırı strese sokacak hareketlerden kaçının, az kilo çok tekrar ile çalışın! Omuz press haretleri mümkünse yapmayın, yapacaksanız da az kilo ile sadece 1 hareketi idmanınıza dahil edin. Ben sadece smith machine ile oturarak hafif kilolarla shoulder press yapıyorum.
1. Kaldiramadiginiz agirlik altina girmeyin. 2. Ağırlık öncesi 5 dk bel sirt bacak ve kolları iyice açma germe yapın iyice ısının. 3. Bazı hareketlerde püf noktalar var dizleri hafif kırma kalçayı dışarı çıkarma dirseği kitlememe gibi her hareketi mutlaka 1 kez youtubeden izleyin veya hareket detaylarina netten bakın.
Omuz antremanını bir göğüs bir sırt antremanı gibi düşünmemeliyiz. Omuz yapısı gereği birçok ince kaslardan, dokulardan, kıkırdaktan vs. oluşan belki de en karmaşık eklemlerimizden biri, ağırlık arttırayım derken geri dönüşü mümkün olmayan sakatlıklar yaşanabilir... Örn. shoulder press yaparken hafif bir sızı hissetiniz, o an omuzla ilgili çalışmayı bırakmalı, birkaç gün baş üstü hareketlerinizde temkinli olmalısınız. 'No pain no gain' ifadesini sakın ha omuz idmanları için düşünmeyin.
Ben spor çantamda soğutucu sprey taşıyorum. Omzumda bir sızı hissedersem kullanıyorum. Daha önce çektirdiğim MR'da tendinit vs. teşhisi konulduğundan omzumla ilgili hassasiyet hissettiğim zaman kallojen içerikli gıda takvileri aldım. Bir ilaç kadar faydasını görmedim açıkcası ama belki de iyileşme sürecimi hızlandırdı diye tahmin ediyorum, ya da sadece placebo etkisidir.
Omuz sakatlıklarında bana kalırsa önemli nokta sakatlığı hissettiğimiz durumda buz vs. ile o bölgeyi soğutup ödemi azaltmak, böylece tendonların gerilip zarar görmesinin bir nebze önüne gecebilirsiniz. Bursa keseleri şiştiğinde/ iltihaplandığında tendonlarda da kısmi yırtıklar kaçınılmaz oluyor...
çok benzer olayla bende sol omzumu sakatladım 1.5yıldır geçmedi. İncline Dumble press yaparken kaldırırken fazla içe doğru kapadığımdan heralde kaldırırken esner gibi oldu omuz tarafı. sanki çıkcak gibi oldu esnedi. Direk fırlattım ağırlıkları hiçbir acı olmadı ama 1-2ay sonra ses gelmeye başladı omuzdan ve sanki tam oturmamış gibi bi his var sürekli boşda duruyor gibi hissediyorum bazen ama hiçbir acı sızı ağrı yok. 8-9ay sonra omuzla beraber elimi içe doğru kaparken omuz hareket ederek kütlüyor sanki yerine oturuyo. 1.5yıldır sürekli bu olay oluyor sürekli bi sesli kütleme yerine oturma hissi oluyor ama oturmuyo. MR , röntgen çektirdim birşey gözükmüyor dedi doktor tanıyı koyamadı. Devlet hastenesine gitmiştim belki ondan ilgilenmedi napsam bilemedim. Spor doktorlarına gitmeyi düşünüyorum ama sonuç alamam diye korkuyorum bi randevuları 300-500tl istiyorlar. Gelişme olursa bilgilendirirseniz sevinirim
Glukozamin falan etki ediyor olumlu şekilde. Bir de omuz press ler makine veya Smith machine yapılmıyorsa omzu sakatlaması çok kolay değil asıl sakatlayan düzgün arch alınmadan yapılan bench press. Onda da düzgün arch almak gerek
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Guest-0B8937EC2 -- 4 Ekim 2019; 12:34:35 >
etki ediyor kütleme şeklinde yerine oturma dediğim olayı yumuşatıyor ama geçirmiyor. Omuz press yaparken sakatlanmadım dumblerlarla gögüs press yaparken ağırlıklar yukardayken içeri doğru fazla kapadım sanırım ondan oldu.