Güç ve kitle oluştururken görünüşünüze de odaklanıyor musunuz? Bu iki kuşu bir taşla öldürmenin en iyi yeri, pazılarınız üzerinde çalışmaktır. Pazı, hem uzun hem de kısa bir kafadan yapılmıştır. Bu iki kafa, kıvrılma ve esneme gibi hareketlerin üstesinden gelmek için birlikte çalışır ve bu da kollarınızın fırlamasına neden olur.
Pazılarınız kolunuzun önünde çok yer kaplar. Aslında, vücudunuzun göstermesi en kolay kısmıdır. Evde ve egzersiz yerinizde rahatlıkla yapabileceğiniz bu 5 pazı antrenmanına bir göz atalım!
İçindekiler
Erkekler ve kadınlar için pazı egzersizleri
Maksimum kazanımları görmek için hem erkekler hem de kadınlar tarafından aşağıdaki egzersizlerin tümünden yararlanılabilir. Aşağıdaki egzersiz programlarının tümünü spor salonu seansınıza dahil edebilirsiniz. Kadınların ve erkeklerin pazı kazanımı için farklı egzersizler yapması gerektiği bir efsanedir. Aşağıdaki tüm egzersizler, büyük kazançlar için hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilir.
Spor salonunda Pazı Egzersizleri
Pazılarınızı bir sonraki seviyeye taşımak için antrenmanlarınıza aşağıdaki antrenmanlar eklenebilir. Erkek ya da kadın olmanıza bakılmaksızın bunları spor salonundaki pazı egzersizinize dahil edebilirsiniz.
Tüm bu egzersizler dambıl ile biseps egzersizleridir. Onlara bir göz atalım.
Evinizin rahatlığında bu fazla kiloları mı kaybetmek istiyorsunuz? Uzman eğitmenler tarafından yönetilen HealthifyStudio LIVE egzersiz, yoga ve dans seanslarını deneyin! Daha fazlasını öğrenmek için tıklayın
1. Çekiç kıvrımı
Çekiç kıvrımı, brakiyalis, brakioradiyalis ve biseps kaslarını tonlamak için çok etkili bir egzersizdir ve bu da tam bir üst kol egzersizi ile sonuçlanır.
- Düz durarak ve her iki elinizde bir dambıl tutarak başlayın. Avuç içlerinizin vücudunuza baktığından emin olun. Buna ek olarak, ayakta dururken kollarınız uzatılmış ve gövdenize paralel olmalıdır.
- Üst kolunuzu sabit tutun ve ardından bisepsleri kasıp dirsekleri bükerek dambılları yukarı doğru hareket ettirin. Halterin başı omzunuzla aynı hizaya gelene kadar hareket edin.
- Maksimum kazanç için, bu kasılmayı bir süre tutun ve ardından yumuşak bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 2-3 set 8-12 tekrar yapabilirsiniz.
2. Konsantrasyon kıvrılması
Konsantrasyon kıvrımı, egzersiz seansınıza eklemek için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz, pazı kasını tamamen çalıştıran bir izolasyon hareketidir.
- Bu egzersize bacaklarınızı geniş bir pozisyonda konumlandırırken bir bankta oturarak başlayın. Dirseğinizi uyluklarınızın içine yerleştirin ve alttan kavrayan bir halter alın.
- Omzunuzla aynı seviyeye gelene kadar pazılarınızı kasarak halteri kıvırın. Üst kolunuzu değil, yalnızca ön kolunuzu hareket ettirmeyi unutmayın.
- Bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. İndirirken momentumun ağırlığı kontrol etmesine izin vermemeyi unutmayın. Ağırlığı kontrollü bir hareketle azaltın.
- 2-3 set 8-12 tekrar yapabilirsiniz. Diğer kolunuzu eğitmek için aynı kuralları takip etmeyi unutmayın. Maksimum kazanç için, tüm hareket boyunca dirseklerinizi uyluklarınıza doğru sıkıştırdığınızdan emin olun.
3. Zottman Curl
Zottman curl, kollarınızın yanı sıra pazılarınızı hedef alan harika bir egzersizdir.
- Dik durarak başlayın. Sonra, her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz vücudunuzdan uzaklaşacak şekilde tutun. Bu egzersizin tamamı için dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalıdır.
- Dambıllar omuz hizasına gelene kadar üst kollarınızı yerinde tutarken ağırlıkları kaldırın. Bu hareketin sonunda avuç içlerinizin yukarı baktığından emin olun.
- Kasılmayı tutun ve bileklerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde döndürün.
- Bir an durun ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Bu egzersizi doğru şekilde yapmanız ve düzgün bir hareketle yapmanız önemlidir, çünkü bu egzersizi yanlış yaparsanız ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. 2-3 set 8-12 tekrar yapabilirsiniz.
Ne Kadar Kaldırmalısınız?
Kaldırmanız gereken ağırlık, kullandığınız ağırlık ile kaç tekrar yapabileceğinize bağlıdır. Yaralanma riskini almamak için yeterli sayıda tekrar yapmak istersiniz. Ayrıca, yaptığınız tekrarların miktarının, egzersizi bir dayanıklılık testi yapmadığından emin olmak istersiniz. Bu nedenle 8 ila 12 tekrarlık bir tekrar aralığı mükemmeldir. Kullanmanız gereken nesnenin ağırlığını bulmak için 12 tekrarlık tek bir set yapın.
- Ağırlık çok mu hafif? Bu, ağırlığı kullanmaktan fazla fayda sağlamayacağınız anlamına gelir.
- Ağırlık çok mu ağır? 6-8 tekrar bile yapmakta zorlanıyorsanız, ağırlık çok ağırdır. Daha hafif bir kiloya geçmelisiniz.
- İlk 6-8 tekrar çok zorlayıcı değilse, ancak sonraki tekrarların gittikçe zorlaştığını görürseniz, mükemmel ağırlığı buldunuz.
Evde pazı antrenmanları
Süslü bir spor salonu üyeliğiniz yoksa endişelenmeyin. Evde spor salonuna gittiğinize göre benzer sonuçlarla katil bir pazı egzersizi yapabilirsiniz. Dambıl alacak paranız yoksa kendiniz yapabilirsiniz. Kilerinizden konserve ürünler, ağır kitaplar, plastik su şişeleri, pirinç poşetleri veya bezelye çakılı doldurulmuş çoraplar gibi derme çatma ağırlıkları kullanabilirsiniz. Bu ağırlıkların en iyi yanı, ihtiyaç duyduğunuzda ağırlığı artırmak için bunları değiştirebilmenizdir. Aşağıdaki egzersizler hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilir.
1. Bacaklarınızla pazı bukleler
Bu egzersizin ihtiyacı olan tek şey bir sandalye.
- Oturun ve sol uyluğunuzun altına ulaşmak için sağ elinizi kullanın. Avuç içi yukarı bakacak şekilde bacağını diz ekleminin altında tutun.
- Bacağı olabildiğince yukarı çekin. Bacak kaslarını görmezden gelerek bu egzersizi çok etkili hale getirebilirsiniz. Bacak kaslarınızın kaldırma işleminde size yardımcı olmasına izin vermeyin.
- Bu egzersiz zamanla daha kolay hale gelecektir. Bacağınızı yukarı kaldırmaya çalışırken bacak kaslarınızı eli itmeye zorlayarak direnci sürdürebilirsiniz.
- Her iki tarafta 2-3 set 8 ila 12 tekrar yapın.
Bu egzersiz basit ve etkilidir. Bunun en iyi yanı, her yerde yapılabilmesidir. Yoğun bir yaşam sürüyorsanız ve kendinizi çok seyahat ederken bulursanız, bu egzersiz tam size göre.
2. Havlu Bicep Curls
- Bir havlu alın ve sırt çantanızın üstünden geçirin. Her bir kolunuzla havluyu tutun ve sırt çantanızı yavaşça kıvırın.
- Hareket boyunca yukarı çıkarken kollarınızı kıvırın.
- Kollarınızı üst pozisyonda omuzlarınıza bakacak şekilde döndürün.
- Bu egzersiz sizin için daha kolay hale geldikçe, çantanızı direnci artıracak şeylerle doldurabilirsiniz.
Özet
Kas büyümesini sağlamak için başarısızlığa gitmeniz gerekir. Kaslarınıza, büyümeleri için bu egzersizi bir dahaki sefere yaptığınızda daha güçlü olmaları gerektiğini söylemek istersiniz. Pazılarınız onlara attığınız herhangi bir egzersizi kaldırabilirse, büyüme ihtiyacı hissetmezler. Gerçek büyüme, pazılarınız ağırlıkların ağır olduğunu hissettiğinde gerçekleşir.
Yukarıdakilere ek olarak, ağırlıklarınızın ne kadar ağır olduğunu takip ettiğinizden emin olmanız gerekir. Ağırlıklarınızı 12’den fazla tekrar için kaldırıyorsanız, ağırlıklarınızı artırmanın zamanı geldi.
Size ne söylerse söylesin, pahalı bir spor salonu üyeliği olmadan büyük pazı almak mümkündür. Spor salonu üyeliği için neredeyse yeterli paraya sahip olmayan bir gençseniz veya harcanabilir geliri olmayan bir yetişkinseniz endişelenmeyin. Bunu yapabilirsin.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
S. Pazı egzersizi ağır veya hafif ağırlıklarla yapılmalı mı?
C. Her zaman yeterince zorlayıcı olan ve bir seferde en az 8 tekrar yapmanıza izin veren, ancak bir seferde 12 tekrardan fazla olmayan bir ağırlık seçmelisiniz. Güç arttıkça, artan ağırlıklarla ilerleyebilirsiniz.
S. Şınav, pazı oluşturmada yardımcı olur mu?
A. Şınav çok iyi bir üst vücut egzersizi olsa da, pazı yapmanıza yardımcı olmayacaktır.
S. Pazılarımız üzerinde ne sıklıkla çalışmalıyız?
A. Haftada en az 2 gün, arada minimum 48-72 saat dinlenerek biseps egzersizi yapılabilir.
S. Antrenmandan sonra kollarımın ağrıması normal mi?
A. Egzersiz yaptıktan sonra kollarınızda ağrı olması normal değildir. Hissetmeniz gereken şey hafif bir ağrıdır, acı değil.