Daha hızlı koşmak, daha yükseğe zıplamak, yarışı en önde bitirmek ve en kısa sürede kas yapmak isteyen sporcuların en büyük arayışları; bu süreçleri kolaylaştıran doğru takviyeyi bulabilmektir. Kreatin ise bu takviyeler arasında şüphesiz en popüler olanıdır.
Yağsız kas kitlesini fazlalaştırmak, atletik performansı ve dayanıklılığı artırmak isteyen sporcuların vazgeçilmezleri arasında yer alan kreatin takviyesi ile ilgili hazırladığımız bu yazımızda, “kreatin nedir?”, “kreatin nasıl kullanılır?”, “kreatin ne işe yarar” gibi soruların cevaplarını detaylandıracağız.
Kolay ulaşılabilir olması, yoğun etkileri ve sporcular tarafından çokça tercih edilmesi bu takviye üzerinde ilgiyi yoğunlaştırmıştır.
Peki nedir kreatin?
Şimdi detaylara geçiyoruz…
Kreatin Nedir?
1832 yılında Fransız kimyager Michele Eugene Chevrul tarafından tespit edilen kreatin;
vücut tarafından üretilebilen aynı zamanda gıdalardan ve takviye yoluyla temin edilebilen organik bir asittir.
Karaciğerde üretilen ve azotlu organik asit özelliği gösteren kreatin, başta kas hücreleri olmak üzere vücudun tüm hücrelerine enerji sağlamada görevlidir.
Kreatinin içeriğinde 3 amino asit bulunur; bunlar arjinin, glisin ve metionindir.
Vücutta arjinin, glisin ve metionin amino asitlerinin sentezlenmesi sonucu ortaya çıkan kreatin, aynı zamanda gıdalardan da elde edilebilmektedir.
Kandaki kreatin miktarı azalınca vücut hareket etmek ve performans göstermek için yeterince enerji sağlayamaz.
Vücutta üretilen ve gıdalarla temin edilen kreatin, yüksek aktivite düzeyi olan kişiler için yeterli gelmemektedir.
Bu gibi bir durumda, geriye tek bir alternatif kalmaktadır.
Kreatin takviyesi almak.
Çoğu kişi takviye kullanmaya karşı ön yargılı bir bakış açısına sahip olsa da,
Kreatinin faydalarının farkında olan kişiler, özellikle de sporcular için takviye kullanmak tercihten ziyade gereklilik anlamına gelmektedir.
Kreatinin vücuttaki fonksiyonları değerlendirildiğinde de, bu organik asidin neden bu denli yaygın kullanıldığı anlaşılmaktadır.
Kreatin antrenmanlar boyunca yorgunluk hissini azaltır,
Yorgunluğu azaltınca, antrenman sürelerini doğal olarak uzatır,
Vücut dayanıklılığını arttırır;
Ve işte en önemli işlevi;
Kasları güçlendirir ve geliştirir.
Sporcular için önemli işleve sahip bu takviyenin faydalarını detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.
O zaman başlayalım….
Kreatinin Faydaları Nelerdir?
1. Atletik performansı arttırır.
2. İyileşme sürecini hızlandırır.
3. Anaerobik kapasiteyi yükseltir.
4. Kas hacmini arttırır.
5. Metilasyonu arttırır.
6. Beyin fonksiyonlarını iyileştirir.
7. Kemik sağlığına yararlıdır.
8. Glikoz toleransını arttırır.
9. Yaş ilerlemesine bağlı kas kaybını azaltır.
10. Vejetaryenlerin performanslarını ve kas gelişimlerini arttırır.
Kreatinin yararlarının oldukça fazla olduğunun farkındayız,
Mümkün olduğunca kısaltarak detaylandıracağız.
O zaman hemen başlayalım…
Kreatin: Atletik Performansı Arttırır!
Kreatin vücudun atletik performansını arttırır. Artan atletik performansı da kas gelişimini destekler.
Yüksek enerjili Kreatin fosfat kaslara hızlı bir şekilde enerji iletilmesine sebep olur. Kaslara yüksek enerji iletiminin sağlanması sonucu sporcuların performansı hızlı bir şekilde yükselir ve normalden daha uzun bir süre bu şekilde devam edebilir.
Sporcular hangi dalda antrenman yaparlarsa yapsınlar, kreatin takviyesi aldıklarında maksimum verimle bu süreci geçirebilirler.
Kreatin kullanıldığı zaman kas lifleri yüksek enerjiye maruz kalarak hızlı bir şekilde uyarılırlar.
Düşük tempolu egzersizler sırasında kaslar yağlardan enerji elde etme eğilimi gösterirken yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında, daha çok enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Bu gibi bir durumda, vücut enerji elde etmek için fosfojen sistemine başvurmak zorunda kalır.
İşte, yoğun antrenman yapan kişilerin enerji ihtiyacını karşılayan da kreatin fosfat depolarıdır.
Normalde kandaki kreatin fosfat oranı kısa bir sürede tükenirken;
Kreatin takviyesi bu süreci uzatır.
Nasıl mı?
Yoğun enerji gereksinimi olduğunda vücut yüksek enerjili fosfat grubu (3 ayrı fosfat içeren) ATP molekülünü kullanılır.
ATP bir kez açığa çıktığında etkisi azalır çünkü içeriğindeki fosfat miktarı azalmıştır.
Burada devreye kreatin fosfat girer ve ATP’yi tamamlayarak enerji döngüsünü yeniden sağlar.
Kreatin olmaza ne olur?
Yüksek enerji gerektiren antrenmanlarda yeterli enerji üretimi gerçekleştirilemez,
Sporcu kısa sürede yorulur.
Kreatin: İyileşme Sürecini Hızlandırır!
Son yıllarda kreatinin egzersiz sonrası kas yenilenmesi üzerine etkileri araştırılmaya başlandı.
Bulgular oldukça umut vericiydi.
2004 yılında yapılan bir araştırmada kreatin takviyesinin; uzun mesafe koşucularının kas hücrelerinin yıpranmasına etkisi araştırıldı.
Sonuç olarak;
Kreatin takviyesinin yoğun antrenman sırasında kas hücrelerini yıpranmaktan ve enflamasyondan koruduğu tespit edildi.
Araştırmanın sonuçları bununla da sınırlı kalmadı;
İyileşme sürecinin de kreatin takviyesiyle kısaltabileceği ortaya çıkarıldı.
Buraya kadar etkileri takdire şayan.
Devam edelim.
Kreatin: Anaerobik kapasiteyi yükseltir!
Öncelikle anaerobik kapasitenin ne olduğundan çok kısa bahsedelim.
Anaerobik kapasite; kısa süreli yoğun şiddette egzersiz yapabilme yetisidir. Anaerobik egzersiz dendiği zaman vücudun oksijensiz çalışmaya zorlanması anlamı çıkarılmalıdır.
Yapılan araştırmalar sonucunda 3 gün boyunca kreatin yüklemesi yapılan atletlerin, kas hacimlerinde ve kısa süreli yoğunluklu egzersiz kapasitelerinde artış olduğu sonucuna varıldı.
Kreatin takviyesi alındığı zaman anaerobik kapasitenin arttığı ve kas hacminin hızlı bir şekilde fazlalaştığı tespit edildi.
Kreatin: Kasların Hacmini Arttırır!
Vücut geliştiricileri ve dayanıklılık sporları yapan atletler için kreatinin diğer bir önemli faydası;
Kas hacmini arttırmasıdır.
Kreatin protein sentezini arttırır, kasların şişmesini sağlar ve kasların görünümünü değiştirir.
Kas hacmini arttırmasının sebebi tek başına ele alınmamalıdır.
Kreatin takviyesinin tüm faydaları birbirleriyle yakından ilintilidir ve birbirlerini destekler niteliğe sahiptir.
Bu sebeple hiçbiri birbirinden ayrı düşünülmemelidir.
Kreatin: Metilasyonu Arttırır!
Metilasyon?
Şöyle açıklayalım;
Metilasyon; gen ekspresyonunun, protein sentezlenmesinin ve RNA metabolizmasının düzenlenmesi olarak tanımlanabilir.
Şimdi kreatinin rolüne geri dönelim;
Kreatin enerji üretimine ve güç artışına sebep olur.
Bunun sonucunda kasların hacmi ve dayanıklılığı artarken, sporcunun performansı da yükselir.
Buna ek olarak kreatinin metilasyon sistemini iyileştirdiği bilinmektedir.
Aslında, metilasyon vücudun hayati fonksiyonları için temel bir süreçtir ve tüm metabolizma için kritik öneme sahiptir.
Vücudun başlıca metilasyon vericisi SAM (S-Adenosik Metionin) olarak bilinen bir moleküldür; bu molekülün üretiminde bir aksamaa olduğu takdirde metabolizma olumsuz etkilenecektir.
Kreatin takviyesinin bu süreçle ilgisi ne derseniz?
Vücut kreatini kendisi sentezlediği zaman, SAM depolarını tüketir.
Karaciğer ve böbrekler kreatin sentezlemesini yaparken, SAM rezervlerinin büyük ölçüde çekilmesine sebep olur.
Takviye alındığında ise, sentezleme ihtiyacı azalır ve SAM depoları yerinde kalır.
Metilasyon için, yani temel fonksiyonların gerçekleşmesi için uygun ortam böylece yaratılmış olur.
Kreatin: Beyin Fonksiyonlarını Arttırır!
Kas dokusunu destekleyici yararları ile ön plana çıksa da Kreatinin faydaları bununla sınırlı değildir.
Wyss ve Schulze adlı iki araştırmacı kreatinin faydalarına daha geniş bir perspektiften bakmışlardır.
Mesela?
Nörodejeneratif, damar ve kas rahatsızlıklarına kreatinin etkisini araştırmak için bir çalışma başlatmışlardır.
Bulguları “Neuroscience” dergisinde yayımlanmıştır ve sonuçlar umut vericidir.
Kreatinin;
Serbest radikal, peroksit ve oksijen iyonları gibi beyin sinirlerine zarar veren moleküllerin neden olduğu hasarlara karşı, beyin hücrelerinin dayanıklılığını arttırdığı tespit edilmiştir.
Başka bir araştırmada ise kreatin takviyesinin protein içeren gıdaları tüketmeyen vejetaryen ve veganların zihinsel fonksiyonlarını arttırdığı ortaya çıkarılmıştır.
Kreatinin faydaları bunlarla da sınırlı değil…
Kreatin: Kemik Sağlığına İyi Gelir!
İsviçre’de yapılan bir araştırma sonucunda kreatin takviyesinin, kemik kırıklarında ve osteoporoz yani kemik erimesi hastalığının tedavisinde,
Destekleyici! Olarak
Kullanıldığı takdirde kemik gelişimi için önemli bir role sahip olan alkali fosfat aktivitesini arttırdığı bulunmuştur.
Kreatin: Glikoz Toleransını Arttırır!
Kreatinin glikoz toleransını arttırarak diyabetle savaşabileceği düşünülmektedir.
Aynı zamanda egzersizle desteklenen kreatin kullanımı, kan şekerini kontrol altına alabildiği bilinmektedir.
Araştırmalar sonucunca kreatinin glikoz taşıyıcısı olduğu ortaya çıkarılmıştır.
Kreatin: Yaş İlerlemesine Bağlı Kas Kaybını Azaltır!
Yaş ilerledikçe testosteron, büyüme hormonu gibi hormonal salgıların azalmasına da bağlı olarak kas üretiminde doğal bir gerileme olur.
Endişelenmeyin bu doğal bir süreçtir.
Üstelik yavaşlatmak sizin elinizdedir.
Nasıl mı?
Hızlı kasılan kas liflerinin kreatin takviyesine olumlu yanıt verdiği biliniyor.
Bu lifler ilerleyen yaşla birlikte ilk bozulan ve ilk etkilenen kas dokuları olarak kabul ediliyor.
Kreatin takviyesini alan orta yaşlı kişilerin, yaştan kaynaklı kas erimelerinin gerilediği ve kas liflerinin bütünlüğünü koruduğu tespit edildi.
Kısaca endişeye mahal yok,
Yaşınız ilerlese de, doğru bir beslenme programı, düzenli egzersizler ve kreatin takviyesiyle her daim yaşınızdan genç görünebilir ve kaslarınızı daha uzun süre muhafaza edebilirsiniz.
Ve geldik bu yazımızda detaylandıracağımız kreatinin son faydasına.
Aslında genellikle atletler ve vücut geliştiricilerin; vegan ya da vejetaryen olmaları düşük bir ihtimaldir.
Ancak kreatinin mucizeleri ve yazımızın ulaşacağı diğer kişiler için bu faydayı da detaylı bir şekilde aktaracağız.
Son fayda…
Kreatin: Vejetaryenlerin/ Veganların Performanslarını ve Kas Gelişimlerini Arttırır!
Supplement kullanmadıkları takdirde,
Gıdalardan yeterince kreatin alamayan vejetaryen ve veganların kan değerlerinin düşük olduğu bilinmektedir.
Ancak bu kişilere kreatin takviyesi verilmeye başladığında,
Düşük dozlarda bile olsa,
Kreatinin bu kişilerde uyarıcı etkilerinin daha çok olacağı tespit edilmiştir.
Kreatin takviyesi verilen ve verilmeyen vejetaryenler arasındaki yapılan incelemeye göre; kreatinin etkisi şu şekilde özetlenebilir.
- Kas kitlesinde artış görüldüğü,
- Kas hacminin arttığı,
- Atletik performansın fazlalaştığı,
- Gücün arttığı,
- Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda dayanıklılığın arttığı,
- Beyin fonksiyonlarının iyileştiği,
- Kemik dokusunu güçlendirdiği vb. tespit edilmiştir.
Kreatinin faydalarını gördük ve evet hepimiz etkilendik.
Şimdi kimlerin kreatin kullanmasının faydalı olacağını da kısaca inceleyim…
Kimler Kreatin Kullanmalı?
- Vücut geliştiriciler ve atletler,
- Yaşı ilerleyen kişiler,
- Nörodejeneratif rahatsızlıkları olanlar ve son olarak,
- Kreatin seviyesi normalden düşük olan kişiler.
Ne olduğunu ve faydalarını belirttikten sonra, nasıl kullanılacağı hakkında da bilgi aktaracağız.
Tüm supplementler gibi kreatinin de nasıl kullanılacağı, hangi amaçla kullanıldığına bağlı olarak değişebilmektedir.
Kan tahlilleri yapılarak ve uzmanlara danışarak kullanılmasında her zamanki gibi fayda var.
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, kreatin takviyelerine ulaşmak oldukça kolay.
Takviyeler internetten dahi temin edilebiliyor…
Ancak gerçekten verim alınması isteniyorsa, öncesinde detaylı bir kontrolden geçmek gerekmektedir.
Kreatin Nasıl Kullanılır?
Kreatin takviyesinin almanın genel olarak iki ayrı yolu vardır.
İlki;
“yükleme” diye bilinir ve yükleme aşamasında günlük 20 – 25 gramlık dozlarda kreatin takviyesi alınır.
Bu aşama yaklaşık 5-7 gün arasında değişen sürelerde uygulanır.
Yükleme aşamasından sonra günlük 3-5 gramlık dozlar şeklinde kreatin alınmaya devam edilir.
Bu sürece “sürdürme ya da koruma aşaması” denmektedir.
“Kreatin yüklemesi” uygulamasının temel amacı kas hücrelerinin kreatinle doygun hale getirilmesi ve antrenmanlar sırasında daha hızlı sonuç elde edilmesini sağlamaktır.
Diğer bir yöntem;
Günlük takviye alımı şeklinde olmaktadır.
5-10 gram kreatin takviyesinin alınması faydalarının hissedilmesi için yeterlidir.
Ancak yükleme yapılmasından farklı olarak;
Günlük dozda kullanılan kreatinlerin etki göstermesi daha uzun süre alabilmektedir.
Yükleme ve günlük doz haricinde kreatin alımının diğer bir şekli daha vardır ancak
Çok fazla önerilmez;
Bu yöntem “döngüsel kreatin alımı” olarak bilinir.
Bu alım şeklinde kreatin takviyesi 2-3 hafta alınır sonra 2-3 hafta bırakılır.
Sonra bu döngü bu şekilde devam eder..
Bu yöntemi savunanların düşüncesi;
Ara verildikten sonra bu takviyenin alınmasıyla kreatinin etkisinin maksimuma çıkarılacağı yönündedir.
Ancak yapılan araştırmalar;
Döngüsel kreatin alımının düşünülenin aksine ek bir yararı olmadığını ortaya çıkarmıştır.
Kreatin Ne Zaman Alınmalı?
Kreatin takviyesinin ne zaman alınması gerektiği ile ilgili iki ayrı düşünce vardır;
1. Antrenmanlardan önce
2. Antrenmanlardan sonra
Yapılan araştırmalara göre antrenmanlardan sonra kreatinin alınmasının daha faydalı olduğu öne sürülmüştür.
19 vücut geliştiriciler rasgele iki ayrı gruba ayrılmıştır.
Grubun yarısına egzersizlerden önce 5 gramlık, diğer yarısına da antrenmanlardan sonra 5 gramlık kreatin takviyesi verilmiştir.
Normal beslenme düzenini sürdüren sporcular bir ay sonunda incelenmişlerdir.
İncelemeler sonucunda,
Antrenman sonrası kreatin takviyesi alan sporcuların daha çok kaslandığı sonucu ortaya çıkmıştır.
Ancak sonuçlar arasında ciddi bir farklılık bulunamamıştır.
Sonuçların daha sağlıklı olabilmesi için araştırma sürecinin uzatılması gerekmektedir.
Sonuç olarak;
Kreatin takviyesinin verimliliğini arttıran bir çok faktör bulunur.
Antrenmandan kısa süre önce ya da antrenmandan sonra alınması arasında etki bazında çok bir fark bulunmamaktadır.
Kreatin yüklemesi yapıldığı zaman, kaslar kreatine doyacağı için etkisi daha çabuk ortaya çıkacaktır.
Önerilen kullanım dozu günlük 5-20 gram arasında değişmektedir.
Beslenme programı da göz önünde bulundurularak kreatin takviyesinin dozu ayarlanabilir.
Ancak net olarak, kaç gram kullanılması gerektiği bilimsel olarak bilinmemektedir.
Bu sebeple takviyelerin üzerindeki kullanım önerileri dikkate alınmalıdır.