Senem Duran
Diyette Başrol Oyuncularım: Yoğurt ve Kefir
Herhangi bir ortamda bulunduğumuzda en çok konuşulan konulardan birkaçı diyet ve zayıflamadır. Tabi bir de üstüne mesleğimin diyetisyen olduğu öğrenilince konuşma, bireylerin kendi beslenmesi veya nasıl zayıflayabilecekleri hakkında bana yöneltilen birçok soru ile devam ediyor.
Size şunu kesin olarak söyleyebilirim ki bana gelen hastalarımın %90-%95'i diyete başlamadan önce günde yoğurdu ve kefiri 2 porsiyon (bardak– kase) bile tüketmiyorlar. Bu hastaların hepsi eğitim düzeyi iyi ve bilinçli bireyler olmasına rağmen kalsiyumu çoğu 1 porsiyon tüketiyor veya hiç tüketmiyorlar.
Bu üzücü tablo karşısında, hastalarım yapacakları diyetini inceledikten sonra ilk dikkatlerini çeken süt,kefir ve yoğurt tüketiminin tahmin ettiklerinden fazla olmasıdır.
Neden bu kadar süt, yoğurt ve kefir dediklerinde ilk soru olarak şu soruyu soruyorum:
Sizce Kefir Ve Yoğurt Protein Midir, Karbonhidrat Mıdır?
Tabii ki herkesin şu an verdiği çoğunluk cevap, proteindir. Evet, doğru kefir ve yoğurt proteindir. Ama besin bileşimine bakarsak çok iyi bir protein kaynağı olan bu besinlerde protein miktarı kadar da karbonhidrat vardır. Yani bu besinler bireyin bir ara öğün olarak verdiğimizde içerdiği protein ve karbonhidrat miktarlarının dengede olmasını sağlayacak hem tokluğunuzu yüksek tutacak hem de bir ana öğün olarak da tüketebileceksiniz.
Nasıl bir ana öğün olur derseniz?
Sağlıklı beslenmenin kanunlarından biri sabah ve öğlen öğünlerinin tüketilmesidir. Ama akşam iştahınız yok ve akşam yemek istemiyorsanız, akşam yemeği olarak büyük kase yoğurt veya kefir tüketmeniz yeterli olacaktır. Böylece sabaha kadar uyku sırasında kan şekeriniz dengede olacaktır.
Ayrıca kefir,süt ve yoğurdun minerali olan kalsiyumun, zayıflama üzerinde etkinliğini unutmamak gerekir. Kalsiyum, yağ yakım metabolizmasına rol oynayan önemli parçalardan biridir. Yüksek kalsiyum alındığında vücut yağ depolanması azalır ve yağ yakımı artar. Ayrıca barsaklarda kalsiyum ve yağ asitleri ile birleşerek kalsiyum tuzları olarak atımını, yağın vücuttan atılımını da sağlar.
Diğer bir önemi ise tabi kadınlarda menopoz sonrası en önemli problemlerden biri kemik erimesidir. Unutmayın ki kemikler 25 yaşına kadar bir bankadır. 25 yaşına kadar boyumuz uzamaz ama kemiklerimize bir banka gibi yatırım yapıyorsunuz. 25 ve üzerinden sonra artık menopoza kadar bu bankayı korumamız gerekir. Yani düzenli kalsiyum almazsak menopoz sonrası kemik yıkımı daha fazla olur.
Bir önceki yazımda kefir ve faydalarından bahsetmiştim sizlere şimdi gelin birde yoğurdun faydalarına bakalım
Yoğurtla ilgili birçok efsane var, eminim hepinizin aklına “İlk yoğurt nasıl mayalandı acaba?” sorusu gelmiştir. En yaygın inanış yağmurun altında unutulan bir kap sütün ertesi gün mayalanması… Yoğurt bugün sofralarımızda hemen her gün yer verdiğimiz ve severek tükettiğimiz bir besin. Peki yoğurdun faydaları nedir?
SİNDİRİM SİSTEMİ DOSTU
Yoğurt, sindirimi kolaylaştırıp, bağırsakların çalışmasına yardım eder. Yapılan çalışmalar yoğurttaki proteinlerin süt proteinlerine göre daha kolay sindirilebildiğini göstermiştir. Laktozunun süte göre yarı yarıya az olması nedeniyle sindirimde avantaj sağlamaktadır. Ayrıca içinde bulunan probiyotikler sindirimin yanında vücut bağışıklığını da güçlendirir.
KALSiYUM KAYNAĞI
Yoğurtta bulunan kalsiyum emilebilme özelliğinin yüksek olması nedeniyle önemlidir. Kalsiyumun en önemli işlevi kemik ve diş sağlığını korumak ve gelişimlerini sağlamaktır. Özellikle büyümenin hızlı olduğu dönemde, hamilelikte ve emzirme döneminde kalsiyuma ihtiyaç daha da artış göstermektedir.
FOSFOR İÇERİĞİNİ UNUTMAYIN
Yoğurt, fosfor yönünden de zengindir. Fosfor, hücrelerde enerji üretimine yardımcı olur. Vücutta hücre yenilenmesinde ve çoğalmasında etkili olan DNA ve RNA’nın temel parçalarındandır.
OSTEOPOROZU ÖNLER
Yoğurt, içerdiği kalsiyum sebebiyle kemikleri güçlendirir ve korur. Bu yüzden osteoporozun (kemik erimesi) önlenmesinde de büyük önem taşır.
YOĞURDUN YEŞİL SUYUNU DÖKMEYİN
Kolesterol problemi olanlar az yağlı yoğurt tercih edebilir, yoğurttaki yağ ve kolesterolden uzak durmak için kaymak tercih edilmemelidir.
Yoğurdun yeşil suyu kesinlikle dökülmemeli, zengin bir vitamin kaynağı bu su, çorbalara karıştırılabilir veya ayran gibi içilebilir.
Yoğurt suyunun süzülmesiyle bu suyun içerdiği yüksek miktardaki riboflavin de kaybedilir. Oysa riboflavin, büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir.
Peki vücudumuzun Kalsiyum ihtiyacımız ne kadar?
1 – 9 yaş arasında 400-500 mg kalsiyum için 2-3 porsiyon süt veya diğer süt grubu besinler tüketmelidir
10-15 yaş arası 600-700 mg kalsiyum için 3-4 porsiyon süt veya diğer süt grubu besinler tüketilmeli
Ergenlik, gebelik, emzirme ve menopoz döneminde de her gün 3-4 porsiyon kadar süt veya diğer süt grubu besinler tüketmek gerekir. Bu miktarlar, yaş, cinsiyet ve fizyolojik durumunuza göre de değişiklik gösterir.
NOT: Yukarıda probiyotiklerden bahsettim, peki PROBİYOTİK NEDİR?
Probiyotik, ‘hayat için’ anlamına gelen bir kelime ve yararlı bakterileri içeren diyet destekçisi .
Doğduğumuzda ve bebekken bağırsaklarımız sağlıklıdır, özellikle anne sütü bunun en iyi ilacı. Ancak yıllar içinde geçirilen enfeksiyonlar, kullanılan antibiyotikler, kötü beslenme alışkanlıkları, alkol ve stres gibi durumlar vücudumuzdaki yararlı bakterilere zarar verir.
Probiyotiklerin sağlığa yararlarıysa sadece bağırsaklarla sınırlı değil. Kolesterolün azaltılması, cilt ve ağız sağlığı hatta kilo kontrolüne bile fayda olumlu etkileri var. ‘Psikiyatri Araştırma’ dergisinde yayımlanan yeni bir çalışmaya göre, bu ‘dost’ bakteriler sosyal anksiyetenin azaltılmasına da yardım ediyor.
Faydaları saymakla bitmeyen yoğurda günde 3 kez sofralarınızda yer verin, sağlıklı ve formda kalırken yoğurdun size yardım etmesine izin verinJ