Tuğçe Gül Yeşilyayla - Uludağ Üniversitesi, Fen-Edebiyat Fakültesi, Uludağ Üniversitesi
Yaşam enerjinizi, beyninizi, ruh halinizi veya fizyolojik sisteminizi sihirli bir değnek ile değiştirmek ister miydiniz? Herkes; stresli bir toplantının ortasında TED gibi konuşmak, aşık olduğu kişiye heyecanlanmadan bakabilmek, duygularını ve fiziki yapısını fazla stresten koruyabilmek ister. Sihirli bir değnek olmasa da tüm fizyolojik ve psikolojik yapımızı doğru ve basit bir teknikle değiştirmek kolay. Nefes…
Nefes konusundaki enigma tarihin her anına hasıl olmuş ve üzerinde çok kez düşünülüp tartışılmıştır. Antik Yunan, Eski Mısır ve Hindistan gibi eski uygarlıklarda ruh, ruhun merkezi, kalp ve nefes üzerine çok fazla görüş söylenmiştir. Hipokrat Kos Adası’ndaki tıp okulunda nefesi tanımlamış ancak akciğer ile ilişkilendirememiştir. Yine milattan önce Sicilya’da yaşamış doktor, filozof ve şair Empedokles nefesin cilt porları boyunca hava iletimiyle gerçekleştiğini iddia etmiş. Bu benzer görüş milattan önce yaşamış bir başka filozof Platon tarafından da savunulmuştur. Bu görüş ise de nefesin kalp ile ilişkisi olduğunu düşünen Aristoteles tarafından çürütülmüştür. Nefesin tarihinin ilerleyen yıllarında Alexandria solunum sisteminin anatomisini ve fizyolojisini başarılı bir şekilde tanımlamıştır. Daha sonra ise Pergamonlu Galen Yaşayan bir domuzu model organizma olarak kullanarak solunum kaslarını ve diyafram anatomisini kalp ve akciğeri de göz önüne alarak detaylı ve daha kesin bir şekilde göstermeyi başarmıştır. Ancak solunum sisteminin pulmoner döngüsü 16. Yüzyıla kadar cevapsız kaldı[1].
Nefes ve solunum her ne kadar birbiriyle aynı anlamda anılsa da gerçekte kesin farklılıkları bulunmaktadır. Solunumun otomatik olarak gerçekleşmesinin aksine nefes biraz daha duygusal, istemli ve davranışsaldır. Vücudumuzun kendisi nasıl solunum yapacağını bilirken nasıl ve ne sıklıkla nefes alacağımız konusunda bizim bir irademiz de bulunmaktadır. Solunum yaşamın ilk taşıdır. Yemekten, sudan da önemli olan solunum vücudun oksijen- karbondioksit dengesini sağlayan vital bir mekanizmadır. Doğumdan ölüme ilk nefesten son nefese kadar alınan her nefes, tekrarlanan her solunum kendiliğinden, beyin ve akciğer merkezinde yönetilen bir olaydır. Nefesin gücü ise son 20 yılda yeni bir anlam kazandı. Nefesin hem psikolojik hem de fizyolojik bir bağı olduğundan sağlık açısından tesiri de büyük olmaktadır. Ama ne yazık ki birçoğumuz nefes almayı daha doğrusu etkili ve doğru nefes almayı bilmemekte[2].
Nefesin Nöral Temeli
Beyin ve vücudumuzun her bir hücresindeki fonksiyonlar pH’ın çok minik varyasyonlardan etkilenmekte ve yaşamla vücudun uyumu bu pH dengesine bağlı olmaktadır. Akciğer ventilasyonu sonucunda metabolik olarak üretilen ve kaldırılan CO2, nefes dinamiğinin majör kahramanıdır. CO2’nin akciğer aracılığıyla metabolik olarak üretimi ve eliminasyonunda 3 temel nöral mekanizma bulunmaktadır: Kemorefleksler, merkezi yönetim ve kaslardan nöral geri-dönüt (feedback). Kemorefleksler periferal ve merkezi bölgelerdeki arteriyal pH ve CO2 seviyelerinin dengesinin hızlı kontrolünü başlatan solunum reseptörleri olarak çalışmaktadır. Nefesin merkezi yönetimine bakıldığında ise beyin sapı (brainstem)’ndaki özelleşmiş bölge ile karşılaşılmaktadır. Özellikle Retrotrapezoid Nukleus (RTN) olarak tanımlanan bir bölgede, solunum reseptörlerini içeren ve fasiyal (facial) nükleusun altında özelleşmiş nöronlar tanımlanmıştır. RTN nöronları CO2 tespitini TASK-2 ve GPR-4 gibi intrinsik proton reseptörleriyle tespit etmekte. Ayrıca RTN nöronları, alveolar genişlemeyi; aktif solunum, solunum oranı ve genliği, havayolu açıklığı gibi kriterlerle kontrol etmektedir. RTN nöronları bu etkileri beyin sapında 4 bölge hedefleyerek gerçekleştirmektedir: Ventral Solunum Kolonu (Ventral Respiratory Column (VRC)), Kölliker-Fuse Nucleus, Lateral Parabrakiyal Nucleus (LPBN) ve NTS (Nucleus of the Solitary Tract (NTS)). VRC, RTN’den girdi (input) alan yığılmış 4 modüllü bir yapıdır. Dorsal modülü (The rostral-most modüle) Bötzinger bölgesidir ve bu yapıyı preBötzinger Kompleksi takip etmektedir. RTN nöronları pre-Bötzinger’in ritim yaratan nöronları aracılığıyla solunum frekansını da hızlandırabilir. preBötzinger Kompleksi beynin duygu merkezleriyle de iletişime geçtiğinden nefesin psikolojik yönüyle yakından ilişkilidir[3,4].
Doğru Nefes
Doğru nefes alma teknikleri, nasıl nefes almalıyız, nefes ve stres kontrolü, nefes ve mutluluk temalı birçok yazı ve video ile karşılaşmışsınızdır. Anksiyetesi olan veya panik atak geçiren kişilere nefes terapisi yapılması gerektiğini de uzmanlardan duymaktayız. Yapılan çalışmalarda da nefes ve ruh halinin yakından ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bir köpekten kaçarken veya yoğun tempo bir sporun ortasında vücudun ve kasların daha fazla oksijen ihtiyacından dolayı nefes alım sayısı ve kalp atış hızı artar. Tam tersine tatil sırasında, sakin ve huzur dolu olduğumuzda ise kalp atışımız ve nefes alım aralığımız son derece düşmektedir. Sağlık açısından nefesin olumlu bir etkisi olabilmesi için bu örneklerden yola çıkabiliriz. Yavaş tempoda nefes alma yani dakikada en fazla 6-8 döngü solunum sayısıyla nefesin psikolojik ve fizyolojik etkilerini olumluya çevirmek mümkün. Burundan alınan ve yavaş tempodaki derin nefes stres seviyelerini düşürebilir, kalp ve beyin sistemini rahatlatabilir, daha iyi bir cilt görünümü sağlayabilir, acı ve ağrıya karşı gücümüzü arttırabilir ve daha iyi uyku uyumamızı sağlayabilir[5,6,7,8]. Doğru nefes teknikleri hakkında birçok kurs ve video da bulunmaktadır. Bu konuda daha iyi bir bilgilendirme için “4-7-8 Nefes Teknikleri” başlıklı videoları izleyebilir veya Norveç Oslo Üniversitesinden Prof. Dr. Fahri Saatçioğlu’nun “Nefes Alma Teknikleri” kursuna katılabilirsiniz.
Referanslar
1. Fitting, J. (2014). "From Breathing to Respiration". Respiration. 0025–7931. DOI: 10.1159/000369474
2. Ashhad, S. Kam, K. Negro, C.A. Del Feldman, J.L. (2022). "Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion". Annual Review ofNeuroscience. 45:223–47. doi.org/10.1146/annurev-neuro-090121- 014424
3. Bochorishvili, G. Stornetta, R.L. Coates M.B. Guyenet, P.G. (2012). "preBötzinger Complex Receives Glutamatergic Innervation From Galaninergic and Other Retrotrapezoid Nucleus Neurons". The Journal of Comparative Neurology .1061:1047–61. DOI 10.1002/cne.22769
4. Guyenet, P.G. Bayliss, D.A. (2015). "Review Neural Control of Breathing and CO 2 Homeostasis". Neuron. 87(5):946–61. doi.org/10.1016/j.neuron.2015.08.001
5. Laborde, S. Allen, M.S. Borges, U. Iskra, M. Zammit, N. You, M. et al.(2022). "Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback". Psychophysiology. 59(1):1–14. DOI: 10.1111/psyp.13952
6. Homma, I. Masaoka, Y. (2008). "Breathing rhythms and emotions". Exp Physiol 93.9 pp 1011–1021. DOI: 10.1113/expphysiol.2008.042424
7. Tobe, M. Saito, S. (2020). "Analogy between classical Yoga / Zen breathing and modern clinical respiratory therapy". J Anesth. (0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s00540-020-02840-5
8. Jafari, H. Courtois, I. Van Den Bergh, O. Vlaeyen, J.W.S. Van Diest, I. (2017). "Pain and respiration: A systematic review". Pain. 2017;158(6):995–1006. .doi.org/10.1097/j.pain.0000000000000865