Kadans(adım/dk) tempo değerleriniz düşük 170-180 aralığına çekebilirseniz sizin için olur.
@sryz
Kadans(adım/dk) tempo değerleriniz düşük 170-180 aralığına çekebilirseniz sizin için olur.
tesekkurler hocam. ama tempoyu arttirinca nabiz da artiyor iki arada bi derede kaliyorum. su nabiz bandi bi gelsin birseyler deneyecegim. tesekkurler tavsiyeniz icin
Dakikada ki adım sayısını diyorum hızı artırmadan (yada az artırarak) dakika/adım sayısı artıramaktan bahsediyorum.
hocam dakikadaki adim sayisini iki sekilde arttirabilirim diye biliyorum. ya hizlanarak yada daha kisa mesafeli adimlar ile. hizlanamayacagima gore adim mesafemi dusurmem gerekiyor diye anliyorum.
adim mesafemin en dusuk oldugu hizlar 8 kusur paceler, bu pacelerde yaptigim en yavas antrenmanlara baktim adim mesafem 80 cm altina dusmemis. 1.90 boyunda biri olarak daha kisa adim atabilir miyim bilmiyorum.
cok yanlis bir yerden bakiyorsam lutfen kusura bakmayin. ifade etmeye calistiginiz ama anlayamadigim sey icin varsa detay bilgi veya kaynak paylasirsaniz cok sevinirim. veya ne yapmam gerekir nasil antremna yapmam gerekir?
Şurada değinilmiş Kadans Sorunsalı
Benim hep 175-180 aralığında olduğu için pek geliştirme ihtiyacı duymadım. Kadans artıkça yerle temas süresinin kısalacağı ve vücut yararlı olduğunu okumuştum. 190 boyunda bir kişinin adımları daha büyük olup derecesi daha iyi olabilir acaba vücutta vitamin/mineral eksikliği var mı diye düşündürüyor.
Koşarken rahatsan, antrenman sonrası ağrı sakatlık yoksa dokunma @sryz .
Küçük adımlar, yüksek kadans tempo interval yaparken sakatlanm riskine karşı bariyer.
Düşün 5dk’da 1km koşuyorsun.1 dakikada 200m. Bunu 140 adımda yapıyorsun Adımın büyük.Basma şiddetli.
8dk’da 1km koşuyorsun. 1 dakikada 125m. Bunu 140 adımda yapıyorsun.Adımın küçük.Basma şiddeti daha az.
Bence aynı kadans, düşük tempoda yük açısından daha olumlu. Saatin yanında, ek olarak telefondan kadans ölçüp kontrol edilebilir doğruluğu.
Not:10km mesafeyi 5dk30sn pace 150 kadans koşan biri 6 pace 170 kadans koşan (örneğin,eskiden) benden düzenli antrenman, ısınma, güçlenme vs nedenlerle sakatlanma riski daha az olabilir; tek başına kadans tek başına kadans oluyor
150 kadans gercekten cok cok dusuk…kosuyla ilgili tum metrikler subjektif, o sebeple genel gecer mutlaka 180 olmali demiyorum fakat, bu konu uzerine odaklanabilirsin…bununla ilgili app’ler var (hatta garmin’in varsa garmin’in seceneklerinde de var)…
oncelikle @Duman a tesekkurler. kadans step havada kalma vs okuyordum ama acikcasi amatorun amatoru olarak tek derdim bir sekilde kosmakti, elit mi olacaktim sanki cokta onemsemiyordum. beni bu konuda durttugu icin tesekkurler
@fatihboyaci hocam kosarken rahatim. zaten tek derdim rahat rahat zevk alarak kosmak bunun yanin da iyilestirmelere ve degisime de acigim. yorum icin tesekkurler…
dun aksamdan bu yana biraz firsat bulup biraz okudum, forumdaki basliklari, google arama. ritimblog vs.
ufak bi parantez acayim kosuforum cok guzel bisey. hersey var. bu forumu kuran bu is icin harika bir database olusmasini saglamis. arama cubugu da cok guzel bisey
@spinodal ritimblog mert derman da harika bisey. sdece bu konuda 2011 yilinda kac tane blog, yazi, arastirma derleyip birlestirmis ki bence yurtdisinda bile mert hocanin ve ritimblogun ornegi var midir bilmiyorum. kendisine tekrar tesekkurler…
sonuc olarak edindigim az kisitli ozet bilgi ve hala cahil halim ile kadansi yoksaymamam gerektigini ama illa bu olmali da dememem gerektigini anladim. arastirmaya devam edecegim ve konu hakkinda fikrimi degisime acik birakarak bu konuda antrenman yapmaya calisacagim.
aslinda huawei saattimde metronom ozelligi var ve bunu denemeyi planliyordum. hatta kosu icin metronom ozelligi default 180 ayarli ama degistirilebiliyor. ancak nabiz antrenmanlarina odaklanmam ve nabiz olayinda yasadigim sorunlar nedeniyle denemedim. mevcut kadansin uzerine %5-10 iyilestirmeler ile denemeler yaparak beni nabiz, tempo, yorgunluk, agri olarak nereye goturecegini gormeye calisacagim. surekli zone 2 antrenmani yapan biri icin denenebilir bir parametre. ve fayda sagladigini gorursem dsha ds odaklanabilirimde.
takip etmem ve iyilesme saglamam gereken bir parametre daha hosgeldi
Kadans, hr, hrv, vo2max benzeri bir çok teknik bilgiyi yorumlamak için öncelikle bunların doğru ölçülüp ölçülmediğine bakmak lazım. kolunuzdaki bir saatin bunları doğru ölçebildiğini zannetmiyorum. Saatleri pazarlamak için bakın neler neler ölçüyoruz diyorlar.
HR için iyi bir nabız bandı bile yeterli olmayabilir. Kadans için ise iyi bir footpod bile yeterli olmayabilir.
Ek olarak yaşınızı bilmemekle beraber, bu verilerin doğru olduğunu da düşünürsek, 140 üstü nabzın zone 2 olduğunu sanmıyorum. Yada benim zone’lar çok yanlış.
yazdiklarinizin hepsine katilmak ile birlikte, en azindan hatalida olsa olcum alabildigimiz veriler bir indeks ve bunlar icin ne yapabilirizi degerlendirmeye calisiyoruz. ornek saatin olctugu kadansi antrenmanda sayarak yaklasik dogrulayabilirim. bunun uzerine biseyler yapabilirim veya ne yapabilirim gibi.
bu arada saat ile sorun yasayan biri olarak saatleride cok yok saymiyorum. dogru yanlis olsada, hic olmadigi duruma gorebir veri veriyor.
zone 2 diye yazdigim 140 limit nabiz antrenman konusu arastirip, forumda danisarak, kendim uygulamaya karar verdigim bana ozel bir deger hocam. amacim bir sure antrenman yapip sonrasinda netlestirmek.
ben bunu diğer günlerdeki tempo/nabızlarımla sürekli mukayese ederek, 5 km ve diğer mesafelerde ‘‘all in’’ seviyemi anlamaya çalışıyorum ama kaba yaklaşımlar haricinde konuyu formüle etmenin neredeyse imkansız olduğunu düşünüyorum.
örnek:
6.30 la koşarken yaklaşık 7.5 km.lik bir mesafede ortalama nabzım 124 oluyor. (aslında günlere göre 120-128 arası olabiliyor.)
6.00 koşarken aynı mesafede ortalama nabız 134 olabiliyor. ( 128-138)
5.30 la bu mesafeyi koşsam yaklaşık 145 ( 140-150) öngörüyorum.
bu ampirik verilere göre 5.00 tempoyla bu mesafeyi denesem, 157 (155-164) ortalama ile aşırı yorucu ve sınırlarımı zorlayan bir tempo olacağını öngörebiliyorum.( muhtemelen patlarım)
sorun, tempo/ zaman değerlerinin hemen her gün farklı sonuç vermesi.
yaş, seviye, yorgunluk, anlık form, sıcaklık, açlık tokluk, ayakkabı cinsi, ısınma vb. bir sürü değişkenle iş, içinden çıkılmaz hale geliyor.
ben ( şu anki form durumumla ve sadece kendim için, başkasında bambaşka olur’) yaklaşık 30 saniye tempo düşümünde 10 nabız farkı öngörüyorum. yani 3/1 oranı diye düşünme eğilimindeyim, ama o kadar değişken ki bazen bir önceki güne göre 1/6, bazen 1/2 olabiliyor.
uzun zaman aralığını listeler ve bir formül elde edersek yaklaşık bir değer çıkar. (benim için 1- 3.5 gibi)
ama bu değer, gün sonunda koşunuzu değerlendirebileceğiniz ve durumunuzu yorumlayabileceğiniz kesinlikten çok uzak olur ve bu veriye göre bir yarış planlaması yapmak tehlikeli olur.
kısacası çok fazla değişken ve kişisel çok fazla şey var.
% tempo değişimine karşılık % nabız değişimi, formüle edilmesi imkansız gibi.
ek: ben hesaplarımı kafadan yaptığım için böyle kişisel bir yaklaşım geliştirdim, hesap ve formül böyle olmamalı tabi, yanlış örnek vermiş olmayalım.
Kaliteli bir antrenman döneminin sonlarına doğru yaptığım ölçümlerde benzer hava ve zemin şartlarında yaptığım koşularda nabız-hız grafiğim doğrusal olarak oluşuyor ve bana yarış planlaması için güvenilir bir pace hedefi sağlıyor. Örneğin ben nabız pace arasında 1’e 2 ilişki gözlemliyorum (nabzım 10 atım arttığında pace 20 sn iyileşiyor), böylece laktat eşiğime kadar olan nabızlarda hangi hızda koşabileceğimi tam doğrulukta hesaplayabiliyorum ve yarıştaki performanslarım neredeyse kesin olarak bunu doğruluyor.
Elinize sağlık gayet güzel izah etmişsiniz.
6 gundur kosmadim yeterince dinlenigim. 21 derece gayet guzel ruzgarsiz bir aksam. sivi alimi yok, kilo sivi kaybi 0.7 Kg. tertemiz bir kosu.
daha onemli bir konuda tecrubemi aktarmak isterim. bildiginiz uzere bir suredir nabiz kontrollu antrenman yapiyorum ve saatler ile denemedigim sey kalmadi. saatler icin tecrubeli arkadaslarin yorumlari belli ama acikcasi baska aksesuar kullanmak istemedigim icin ve saatleri fazlasiyla islevsel buldugum icin, biraz da dik kafali oldugum icin ne kadar sorun yasasamda verimli kullanmak icin cok ugrastim. ter, ten rengi, anlik peakler vs. artik her ne sebep ise bir turlu stabilizasyon saglayamadim. ozellikle antrenman icinde bu ani dalgalanmalar ya yavaslamama ya hizlanmama neden oluyor, bu da bir ritim oturtmama engel oluyordu. belli bir seviyeye gelsem ve nabiz ile cok isim olmasa gercekten umrumda olmaz. amator ve kendince nabiz odakli antrenman yapmaya calisan biri olarak, negatif pozitif ne tarafa gittigimi stabil sekilde sayisal takip edemiyor olmak beni rahatsiz etmeye baslamisti.
nabiz bandi deneyecegimi yazmistim, armband yani kol nabiz bandi aldim. piyasada yuzlerce marka model var, sicak firsatta konustugumuz bir bantti aldim. inanilmaz hafif ve kullanisli. saate bagladim kullandim. yorumum, saat ile takip ve stabilizasyon saglamaya calistigim zamana yazik olmusminimum 1000-1500 liraya ayakkabi alirken, 500 liraya bile alinabilen bu tip ekipmani, nabiz takip sorunu yasayan herkese kesinlikle tavsiye ediyorum
izlenimlerim, saat bilekte ter, ten rengi, siki gevsek, ince kalin kemikli bilek gibi degiskenlere sahip. ustune ustluk surekli hareket halinde. bant saat ile ayni fonksiyonda ama kolda bu etkilerden daha az etkilenecek pozisyonda. ter yine var, bu kisa kosu sonrasinda ter icindeydi ama negatif etkisi olmadi.
sonuc, daha onceki kosularimda neredeyse her kosu 140 civari kosmaya calisirken, kosu sirasinda defalarca 155-160 bandina anlik cikislar oluyordu. son iki kosumun kaydi altta. bu anlik cikislar birkac kez oldugunda sansli hissediyordum, 3-5 dakika da bir oldugunda butun duzenim kayboluyordu. en alttaki grafik ise banda ait. nabiz bandinda bir kez 149 gormusum, ayagim takildi yere kapaklaniyordum aklim gitti. onun disinda hic anlik sapitma olmadi. 145-146 lara geldim hafif yavasladim ve devam ettim. dolayisiyla saate daha az baktigim, ritmimi nabza gore daha rahat ayarladigim kafam en rahat kosularimdan biri oldu.
marka model kol gogus hicbisey tavsiye etmeden, benim gibi nabiz odakliysaniz veya saatiniz nabziniz ile ilgili supheniz varsa kesinlkle sadece saati dikkate almayin. mumkunse bunlardan bir tane edinin.
not:bir yandan saati antrenmanlarda bi aparat ile kola baglasam acaba daha stabil sonuc alir miydim sorusu cikti ortaya, deneyecegim. keramet cihazda mi pozisyonda mi? yine biseyler deneyecegiz
saat ile son iki kosum
kol nabiz bandi ile son kosum
Gördüğüm kadarıyla ortalama çok fark etmemiş, saat ölçümünde farklı olarak maksimumlarda ani sıçramalar var, sizi de rahatsız eden buydu sanırım. Nihayetinde saatler bilekten optik olarak kan akışındaki değişimlerden nabzı ölçüyor. Koşarken kol sürekli hareket halinde olduğundan birçok faktör ölçümü etkileyebilir ki saat üreticileri de bunlar konusunda uyarıyor zaten. Örneğin yazın özellikle ter etkileyebilir, kışın düşük sıcaklıklar sıkıntı yaratabiliyor ya da kolunuzdaki tüy oranı, varsa dövme vs. optik ölçüm hassasiyetinde etkili oluyor. Göğüs bandı ise koşarken hem daha sabit duruyor hem de elektrik değişimden nabzı ölçtüğü için anladığımız kadarıyla daha hassas bir sonuç çıkartıyor.
Bana sorarsanız nabız antrenmanında anlık değişimler çok önemli değil diye düşünmekteyim, bazen karşınıza birisi çıktığında, yolunuzda atlamanız gereken bir engel olduğunda ya da bir şey dikkatinizi çektiğinde nabız anlık artabiliyor. Hatta olumlu olumsuz düşünceler bile nabzınızı etkileyebiliyor. Mühendis olduğunuzu bildiğim için hassasiyetle yaklaşmanızı çok iyi anlıyorum ama zor da olsa benim de kabullendiğim nokta bizler bir makina değiliz, karmaşık canlı organizmalar olarak aynı durumlarda kesin olarak aynı tepkiyi vermeyebiliriz, birçok faktör sonucu değiştirebilir.
Nabız antrenmanlarından sonuç almak çok uzun soluklu ve ciddi koşu hacmi yapmak gerekiyor dolayısıyla çok da takılmayın derim, nabız artışı birkaç dakikayı geçtiyse yavaşlarsınız, birçok durumda kendiliğinden düzeliyor zaten.
@oberyuz hocam nerhaba. yazdiklariniza tamamen katiliyorum ancak benim takildigim nokta biraz farkli.
alttaki linkte ornek ile anlatmaya calistim ama tekrar ifade etmeye calisayim. benim derdim anlik kaymalar degil. 140 ile kosuyorum hersey normal, bi bakiyorum 150 ve devam ediyor, hatta bazen yukselerek devam ediyor. 140 limit nabiz antrenmani yapiyorum dogal olarak yavasliyorum. 10-15 saniye geciyor direk 135 dusuyor aniden, bosuna yavasladim, tekrar hizlaniyorum. bazen uzun suruyor tamamen durmam gerekiyor. bu kosuda birkac kez olursa idare ediyorum ama surekli tekrarlamaya baslayinca antrenman sacma bi hal aliyor. degerleri tamamen ornek icin verdim. .
ben bu durumlari anlamak, duzetlemek icin surekli saate bakmak istemiyorum. saate max 140 nabiz ve uyari girmek, bu limiti gecince saatten anlik uyari alip (sadece titresim) saate bakmadan ona gore hafif tempomu dusurerek arttirarak yalin, dogru sekilde antrenam yapmak istiyorum. tek derdim buydu ve dun aksam armband ile net boyle bir antrenman yaptim.
bu arada huawei 2 farkli saat kullandim. ikisinde de ayni seyi yasadim. belki benim bilek ter yapim bu durumlari benim daha cok yasamama sebep oluyor. belki diger kullanicilar bu sorunu daha az yasiyor bilemiyorum. ben cozum bulamadim. ayrica normalin disina cikinca yazilimin devreye girdigini ve iyilesme saglamaya calistigini ama bunun da degeri yanlis gostermesine sebep oldugunu dusunuyorum.
Açıkçası Huawei kullanmadım, uzun süredir Apple watch kullanıyorum belki sizin bahsettiğiniz kadar 140’dan 150’ye birden değişimler yaşamadım ama benim tecrübeme göre bazen geçici artışlar olabiliyor. Açıkçası nabzın yükseldiğini görüyorsam hemen yavaşlamıyorum, 20-30 saniye sonra tekrar bakıyorum hala yüksekse, hiç düşmediyse o zaman yavaşlamayı düşünüyorum. Koşu sırasında durmadan su içince bile nabız bir süre yükseliyor, zemin bile değiştirebiliyor bir süre. Nihayetinde koşmak istediğimiz nabzı ampirik hesaplarla buluyoruz, birkaç dakika üstüne çıktığınızda sıkıntı olmaz demek istemiştim. Örneğin 60-90 dakikalık koşunun büyük kısmını istediğim nabızda koşmuş isem bana yeterli geliyor. Koşunun sonunda ortalama nabza bakıyorum, bir de Zone 2’de ne kadar koşmuşum, %70-%80 ise yeterli kabul ediyorum. Çok sık saate bakmak ve hızlanıp yavaşlamak işin keyfini kaçırıyor biraz sanki.
hocam ben anlatamiyorum sorunu mu? baslik ana konusunun cok disinda cok uzadi.
kosuyorum
140 nabiz normal
145 oldu
yavasladim
10 saniye sonra 130 oldu
bu sefer hizlandim
yeniden 140 oldu ok
bu birkac kez oldu ok
bir anda 150 oldu (dumduz yoldayim hicbir degisken yok)
yine yavasladim
yeniden 135 lere indim ok
bu surekli olmaya basliyor
nabiz yeniden 148 oldu
saati sallamiyorum artik sikildim ayni tempo bildigim halde kosuyorum dakikalar geciyor duzelmesini bekliyorum
150
153
155
yanlis bisey var herhalde diye yavasliyorum
ama duzelmiyor anca 145 lere geliyor
tamamen duruyorum, saati duzeltiyorum falan filan
durunca edince nabiz 125 ok
yeniden basla
5 dakka sonra ayni hikaye tekrar tekrar…
boyle bir antrenmandan iki sonuc cikarmaliyim. ya tempo, susuzluk, yorgunluk vs vs nabzi etkileyen bir faktor var, ya da olcum hatasi var. bunu anlamak icin bircok sey denedim defalarca denedim. ornek kac gun kahve icmedim. antrenman parkurumj dumduz yola gecirdim. butun olcumleri ayni olsun diye bu parkurun disinda antrenman yapmadim.cift saat kostum. yani butun degiskenlikleri gozden gecirip en stabil en dinlenik halimde bile bu major etkileri gorunce pes ettim. dedigim gibi belki saat benim bilegime ten rengime biseyime uygun degil.
degiskenlikleri, sayilari gectim, antrenman esnasinda ben nerdeyim nabzim kac pace kac hizlanmam mi lazim yavaslamam mi? sonucta kendimi bildigim halde de kosamam, bir amac yani 140 nabiz icin kosuyorsam 145 kosmamin veya 135 dusuk nabiz kosmamin anlami yok? 140 a en yakin degeri saglamama lazim ki hem nabiz hedefim konusunda antrene olayim, hem de daha dusuk nabiz ile potansiyel tempo hedefimin gerisinde kalmayayim.
dun kol bandi saate gorr inanilmaz stabil oldugu icin tam istedigim antrenmani yapabildim. saate cok cok az baktim. 140 nabzi gecince saat titredi uyari verdi yavasladim. nabiz dustu saat titredi uyari verdi hizlandim. saatten nabizdan cok tempom ile kosu dinamiklerim ile ilgilenme firsatim oldu.
ek olarak simdi kadans calismayi planliyorum. yukaridaki senaryo ile ben nasil kadans calisabilirim dur kalk yavasla, durup yurudugumde kadans nasil dogru olculecek. buna bile negatif etkisi olacakti.
not: bunlarin okuyan okuyacak kisilerde, bu kadar olcuyorsun ediyorsun elit mi olcan olayin ne, 7 pace yuruyen birisin, ne uzatiyorsun, millet 3 ayda hazirlanip maraton kosuyor senin olayin ne diyebilir. bu isi her yapan insan gibi bir gelisim saglamak amaciyla yapiyorum ve bunu dogru sekilde yapmak istiyorum. zaten verilerimde gelisimimi goruyorum. zaten olcum degiskenlerimi takip edip goruldugu uzere cozum de buluyorum. ben bu forumda yillar once yazilanlardan mevcut durumuma nasil cozum buluyorsam, belki ayni durumu yasayan birileride bu yazilanlardan cozum bulur diye not etmis oluyorum. baslik kirliligi icin de kusura bakmayin
21 derece ruzgarsiz sakin dun aksamin aynisi bir kosu. sivi kilo kaybim biraz farkli 0.9 kg.
armband ile ikinci kosum. 7 km yaklasik 1 saat sifir sapitma. daha iki kosu oldu ama fazlasiyla memnunum. asik oldum.
ikinci konum kadansi deneyecegim icin dunku kosunun bilerek herseyiyle aynisini kostum, hatta bu kadar ayni olmasini beklemiyordum. cunku son 1-2 aydir ortalamasi 147 olan kadansi, saatin metronomu ile 155 hedefleyerek kosmaya calistim. beceremedim. cok nadir zamanlarda becerdim, saat ayarli kadansa gelince titresimi kesiyor ancak bu cok az zamanda oldu. tutturamayinca daha kisa daha seri adimlar atarak arttirdim. sanirim hedef kadans ayarinin uzerine cikinca da titriyor ve titredikce adimlarimi daha da arttirdim. yani titredikce adim kucultup arttirdim. bunlari yaparken onceligim hep 140 nabiz kontrolu oldu, kadans ikinci onceligimdi. antrenman bitince sonucu gordum. %5 artis hedefledigim kadansim %12 artmis ve saat bunun icin surekli titremis %5-15 arasi iyilesmenin iyi bi gelisim olacagi yaziyor bircok yerde.
tabi bu sadece baslangic ve tek kosuluk oldu cunku bunu oturtmak icin ugrasmam gerekiyor. farkli kaslarim ve diz kapaklarimda, kasiklarimda agri var. dun vucudumun alistigi en rahat sekilde kosarken, bugun postaci filmindeki gibi kucuk ve hizli adimlara odaklanirken vucudum ister istemez kasiliyor, zorlaniyor. tabiri uygun ise baston yutmus gibi hissettim. dogalimin disinda bir ritim bu. bu tempoda nasil hizlanirim o konuda hicbir fikrim yok. ama bir sure belki 1 ay bunu deneyecegim, zorlayacagim.
kadansi calisirken neler ile karsilasacagim, agri vs, neler yapmam gerektigini tecrube etmis kisiler var ise degerli yorumlarini rica ederim
ilki dunku kosum. armband+normal kadansim
ikinci bugunku kosum. armband+kadans arttirma hedefi ile