2022 fitness hedeflerinizden biri kol gücünüz üzerinde çalışmaksa, trisepslerinizi geliştirmek için en iyi egzersizlerden birini bulduk. Trisepslerinizi izole etmenin yanı sıra, kafatası kırıcılar, bench press gücünüzü artırmanıza yardımcı olmakta harikadır. Ama kafatası kırıcılar nedir ve bunları doğru biçimde yaptığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Öncelikle, ismin sizi burada bırakmasına izin vermeyin. Bunun yerine, form hakkında bir ders olarak düşünün. Kafatası kırıcılar bu şekilde adlandırılır çünkü ağırlığı düşürürseniz başınızın üzerine düşme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız, ancak ağırlığı düzgün tutarsanız ve çok ağır bir şeyle başlamazsanız bu olmamalıdır. İsim sizi vazgeçirirse, yalancı triseps uzantıları olarak da adlandırılırlar. Aşağıda, bir kafatası kırıcının nasıl yapıldığını ve egzersiz boyunca formunuzu tam olarak aldığınızdan nasıl emin olacağınızı özetledik.
Daha fazla kol egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kollarınızı ve karın kaslarınızı şekillendiren bu egzersizi ve kollarınızı ağırlık olmadan geliştiren en iyi direnç bandı egzersizlerini bulduk.
Kafatası kırıcı nasıl yapılır?
Kafatası kırıcı yapmak için bir banka uzanın ve alt bacaklarınız dışında tüm vücudunuzun bench tarafından desteklendiğinden emin olun. Alt sırtınızı sehpaya bastırın ve dirseklerinizi kilitlemeden ağırlığı iyi bir şekilde kavrayarak başınızın üzerine bir ağırlık uzatın.
Dirseklerinizi esnetin ve ağırlığı başınızın üst kısmına doğru indirin. Kollarınız vücudunuza dik olmalıdır. Ağırlığı başınızın arkasına indirmeye devam edin, hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Ardından ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonunuza kaldırın ve tekrarlayın.
Egzersiz bir dambıl (burada evde halter için en iyi ayarlanabilir halterleri bulduk), bir halter veya kettlebells ile yapılabilir. Egzersizi iki el arasında bir dambıl tutarak veya daha fazla zorluk için her iki elinizde bir dambıl ağırlığını artırarak yapabilirsiniz.
Doğru formda bir kafatası kırıcı nasıl yapılır:
Yaygın hatalar
Bu alıştırma sırasında formunuzu doğru bir şekilde elde etmek söz konusu olduğunda, dikkat etmeniz gereken birkaç şey vardır:
Gevşek tutuş: Yukarıda bundan bahsetmiştik, ancak yaralanmayı önlemek için hareket sırasında ağırlığı tuttuğunuzdan emin olun. Egonuzu bir kenara bırakın ve bu egzersiz sırasında tutuşunuz ve formunuz üzerinde çalışmak için daha düşük bir ağırlıkla başlayın.
Ağırlığı başınızın arkasına indirmeyi unutmayın: Hiçbir durumda ağırlığı doğrudan alnınıza veya kafatasınıza doğru indirmemelisiniz. Ağırlık başın arkasında hareket eder.
Egzersizi hızlandırmak: Tüm egzersiz, özellikle ağırlık başın arkasına doğru hareket ederken, yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Bu, trisepsleri daha fazla çalışmaya zorlar ve egzersiz sırasında ileri geri sallanmanızı engeller.
Bu egzersizin dirseklere baskı uygulayabileceğini belirtmekte fayda var, bu nedenle bir dirsek yaralanmasından kurtuluyorsanız, bunu rutininize eklemeden önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Kafatası kırıcıların faydaları nelerdir?
Kafatası kırıcılar, triseps kasını izole eder ve trisepsi kas inşa etmek için harika olan derin bir hareket aralığına sokar. Diğer triseps egzersizleriyle karşılaştırıldığında, dirsekleri de fazla zorlamazlar.
Bench press gibi egzersizlerle karşılaştırıldığında, bir kafatası kırıcı yaptığınızda, omuzlarınız hareketsiz kalır, bu da triseps’in üç parçasının (orta kafa, yan kafa ve uzun kafa) devreye girdiği anlamına gelir.
Güçlü kolların estetik bir hedef olmasının yanı sıra, itme ve çekme hareketleri için trisepslerimizi kullanırız, bu nedenle bir vücut geliştiricisi olmasanız bile bunlar önemlidir. Güçlü triseps, yiyecekleri taşımayı veya bebek arabasını itmeyi biraz daha kolaylaştıracaktır. Ayrıca kol kaslarını şekillendirebilir ve genellikle ‘bingo kanatları’ olarak adlandırılan vücudun koltuk altı kısmını hedeflemeye yardımcı olabilirler.
Denemek için kafatası kırıcı modifikasyonları
Ağırlık sehpanız yoksa, bu egzersizi yerdeki bir egzersiz minderi üzerinde gerçekleştirerek değiştirebilirsiniz (egzersiz minderi olarak ikiye katlanan en iyi yoga minderlerini burada bulduk).
Daha fazla zorluk için, bu egzersiz sırasında bir halter kullanın ve ağırlığı ve tekrar sayısını artırın. Egzersizi, gerçekten bahsi yükseltmek için eğimli bir ağırlık sehpasında yapmayı da deneyebilirsiniz.