Böğürtlenin faydaları hakkında bilgi akışı vermeden önce bu meyve hakkında bilgi verelim. Böğürtlen yazın geldiğini müjdeleyen meyvelerden biridir. Tatlı ve lezzetli olan bu meyve ahududu ile aynı ailedendir ve görünüm açısından ahududuya çok benzer. Böğürtlen meyvesi Türkiye ve Avrupa’nın yerli meyvelerinden biridir, kısa boylu dikenli çalılıklarda yetişir. Amerika’da ticari olarak üretimi yaygındır. Bu meyveler iyi bir drenaj ve direk güneş aldıktan sonra çoğu toprakta yetişir. Meyvenin boyu 4 cm’e kadar çıkar ve teknik olarak meyvesi tek bir meyve değildir, her meyvede 80-100 arası küçük meyvecikler bulunur, her birinin ortasında bir çekirdeği vardır.
Şekerli ve hafif mayhoş tadıyla meyve salataları, meyve suları ve smoothieler için harika bir seçenektir. Ayrıca yoğurtla çok iyi uyum sağlar. Bu meyveyle kendi meyveli yoğurdunuzu kolaylıkla yapabilirsiniz.
Böğürtlenin Faydaları Nelerdir?
Böğürtlenin faydaları saymakla bitiremeyebiliriz ancak en etkili olduğu alanlardan bahsetmekte yarar var. Böğürtlen bir C vitamini deposudur. 100 g’da 23 mg C vitamini vardır. ( Günlük ihtiyacın %35’i) Düşük kalorilidir. Hem çözünür hem de çözünmez lif kaynağıdır. 100 g böğürtlen 5.3 g lif içerir. A, E, K ve B vitaminleri açısından zengindirler ayrıca yaşlanmayı ve kronik hastalıkları azaltan lutein ve zeaksantin antioksidanlarını içerir. Serbest radikalleri emme kapasitesi (ORAC) listesinde ilk 10’dadırlar. İçerisinde ayrıca bakır, manganez, magnezyum, potasyum, pantotenik asit, piridoksin, riboflavin, niasin ve folik asit bulunur.
- Güçlü bir antioksidandır: Bol miktarda antioksidan içerir. (1, 2) Fenolik asitler, flavonoidler ve flavonollar açısından zengindir. Vücudu çok tehlikeli olabilecek bir dizi hastalıktan korur.
- Anti-kanserojendir: Böğürtlen meyvesi ankciğer kanseri, kolon kanseri ve yemek borusu kanseri oluşumuna karşı etkilidir. İçerisindeki mikro-besinler kimyasal koruma etkisine sahiptir ve kötü huylu hücrelerin gelişimini engellerler. (3)
- Endotel Disfonksiyonu Önler: Endotel disfonksiyon kan damalarının iç yüzeyinin normal olmayan fonksiyonlarıyla karakterize olur. Bilimsel araştırmalarda önerildiği gibi (4) böğürtlen içerisindeki cyanidin-3-O-glucoside ise bir dizi kritik faktörün normalleşmesine fayda sağlar. Ayrıca DNA hasarını azaltır ve vasküler yetmezliğe karşı korur.
- Zihne İyi Gelir: Böğürtlen vücudun bilişsel fonksiyonlarının iyileşmesinde faydalıdır. Araştırmalar içerdiği polifenol bileşikler ile yaşlanma kaynaklı sinir sistemi hastalıklarını önlemeye fayda sağladığını ortaya koymuştur. (5) Düzenli tüketimi hafızayı güçlendirir ve nöronal fonksiyonları iyileştirir.
- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir.
- Kilo Kontrolüne Faydalıdır: Düşük şeker ve kalori oranları ile sağlıklı kiloya ulaşmada ve bu kiloda kalmada fayda sağlar. İçerdiği yüksek lif oranıyla bağırsakların iyi temizlenmesine fayda sağlar ve zayıflama girişimleri için harika bir atıştırmalıktır.
Alçak gönüllü bir meyve olan böğürtlen önemli ölçüde yüksek fenolik flavonoid fitokimyasallar içerir. Ellagik asit, antosiyaninler, tanin, gallik asit, pelargonidins, kuersetin, siyanidin, kaemferol, kateşinler ve salisilik asit bunlardan bazılarıdır. Bu antioksidan bileşikler yaşlanmaya, iltihaplanmaya, kansere ve bazı nörolojik hastalıklara karşı vücudu korur.
Ancak böğürtlen bilinçli tüketilmesi gereken bir meyvedir. Çünkü içerisinde fruktoz bulunur ve aşırı miktarlarda fruktoz sağlığınız için zararlı olabilir.
Böğürtlen Besin Değerleri / 100 gr – çiğ
|Miktar||% Günlük İhtiyaç|
|Kalori||43|
|Yağdan Gelen Kalori||4|
|Toplam Yağ||%1|
|Doymuş Yağ||0 g||%0|
|Trans Yağ||0 g||%0|
|Kolesterol||0 mg||%0|
|Sodyum||1 mg||%0|
|Toplam Karbonhidrat||10 g||%3|
|Diyet Lifi||5 g||%21|
|Şeker||5 g|
|Protein||1 g|
|A Vitamini||%4|
|C Vitamini||%35|
|Kalsiyum||%3|
|Demir||%3|
*Bu oranlar 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.
Böğürtlen Neye İyi Gelir? Böğürtlen Hakkında Yapılan Bilimsel Araştırmalar
Böğürtlenlerin dahil olduğu bitki ailesi hakkında her geçen gün yeni araştırmalar yapılmaktadır. Son araştırmalara göre berry ailesinde böğürtlen ailedeki en güçlü antikanserojen besin olabilir. Araştırmalara göre siyanidin 3-glukosid maddesinin kemoterapik ve kemoprotektif etkileri olduğu ortaya konmuştur. (6) Böğürtlen içerisindeki öne çıkan bir diğer bileşik olan ellagic asidin ise kanser oluşumunu engellediği bulunmuştur.
Böğürtlen neye gelir diye araştıranlariçin ayrıca beyne de iyi geldiğini söyleyebiliriz. Journal of Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir makaleye göre böğürtlen ve çilekte bulunan yüksek antioksidan seviyesi yaşlanma kaynaklı hafıza kaybını engelleyebilir. (7) Açıklamalara göre, böğürtlen; Beyinde nöronların iletişim şeklini değiştirir. Sinyallerdeki bu değişim beyinde iltihaplanmayı engelleyebilir ve motor ve bilişsel yetenekleri artırabilir.