Uyku, ruh sağlığının önemli bir parçasıdır ve kişinin durumunu iyileştirmede en büyük faktörlerden biridir. Zihni yenilemeye hizmet eder, yaşamın durumlarıyla başa çıkmamız için bize enerji verir ve duygularımızı yönetmemize yardımcı olur. Uyku eksikliği, daha yüksek anksiyete, depresyon, stres, endişe, daha zayıf düşünme, karar verme, yargılama eksikliği ve genel olarak strese karşı zayıf başa çıkma mekanizması ile ilişkilidir.
Uyku, sağlığı ve refahı sürdürmek için çok önemlidir ve yeterince alamadığımızda bazı olumsuz sonuçları vardır. Bozuk uyku rutinlerinin en yaygın zamanlarından biri, insanları geç saatlere kadar uyanık tutabildiği Ramazan ayıdır.
Ramazan ayının başlamasıyla birlikte, pek çok insan bu kutsal aya uyum sağlamakta güçlük çekebilir. En önemlisi kişi, gece boyunca uyku eksikliği ile karşı karşıya kalabilir. Bütün bunlar gün içinde tembellik, uykululuk ve ruh hali değişimlerine yol açar. Bozuk uyku rutini olduğunda, kişinin gündüz işleyişini etkileyebileceği, alternatifliği azaltabileceği, ruh hali bozukluklarına neden olabileceği ve yaralanma riskini artırabileceği bilinmektedir.
Peki uykusuzluk nedir? Uykusuzluğu temelde uykuya dalamama veya uykuda kalamama olarak tanımlayabiliriz. Uykusuzluk, insanlar arasında en sık görülen şikayettir ve aylarla yıllar boyunca sürebildiği de olabilir. Ramazan ayında insanların yaşadığı uykusuzluğa dikkat edilmezse, sonraki aylarda da sürekliliği görülebilir.
Ramazan ayında uyku düzeni için neler yapmalıyız?
24 saatlik süre boyunca, Ramazan öncesine göre aynı miktarda uykuyu almaya çalışın. Genellikle, çoğu insan gece boyunca kesintisiz yedi ila sekiz saat uyur, ancak Ramazan ayında bu mümkün değildir. Mümkünse kaybedilen gece uykusunu telafi etmeye çalışın.
Ramazan boyunca programınıza uyan ve mümkün olduğu kadar bağlı kalabileceğiniz bir plan yapın. Bu, normalden daha erken yatmayı içerebilir. Örneğin, akşam 11’e kadar yatmaya çalışın ve dört saat uyumaya çalışın. Ardından 3.30’da sahura hazır olun ve sabah 5 civarında iki saat uykuya geri dönün. 2.periyotta uyuyamıyorsanız, iftar öncesi kısa uykuyla, iki saatlik uyku kaybını telafi edebilir. Bu telafi, sosyalleşmeye veya boş zaman aktivitelerine harcanan zamanı feda etmek veya azaltmak anlamına gelebilir, ancak vücudunuzun yeterli uykusunu sağladığınız için size geri dönüşü olumlu olacaktır. Yaptığınız plan ne olursa olsun, her gün aynı rutine bağlı kalmaya çalışın. Vücudumuz rutine iyi tepki verir.
Çalıştığınız gün boyunca enerji seviyeniz hala düşükse, kısa uyku yardımcı olabilir. Sakin bir yer bulun ve 20 dakika uyumaya çalışın. Fazla uyumadığınızdan emin olmak için bir alarm kurun. Bu gündüz uykusunda 20 dakikadan fazla uyumamaya çalışın çünkü vücudunuz derin uykuya girebilir. Bu da yorgun ve sersemlemiş olarak uyanmanıza sebep olabilir. Günün sonunda eve giderken uykulu hissedenler için özellikle kısa uykular önemlidir.
Uyku miktarını sürdürmenin yanı sıra, aldığınız uykunun kaliteli olmasını sağlamak da (uyku miktarı kadar yüksek olmasa da) aynı derecede önemlidir. Uyku ortamınızın sessiz ve karanlık olmasını sağlayın. Kahve ve kafein içeren ürünlerden kaçının. Pek çok insan kafeinin uykuya dalmasını engellemediğini düşünür ancak uyku kalitenizi etkiler. Düzenli sigara içiyorsanız ramazan ayında azaltmayı deneyin. Sigara içenlerin uykuya dalmaları daha uzun sürer, daha sık uyanırlar ve genellikle daha bozulmuş bir uyku çekerler. Düzenli egzersiz yapın. Yürümek gibi düzenli olarak hafif egzersiz yapmak, gün içinde oluşan gerginliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak yatma vaktine yakın bir zamanda, uyanık kalmanıza neden olabileceğinden dolayı şiddetli egzersiz yapmayın. En önemlisi, özellikle gece geç saatlerde çok fazla yiyecek tüketmek uyku düzeninizi bozabilir. Uyarıcılar başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde uykunuzu bozacaktır. Yatmadan en az yarım saat öncesinde ise teknolojiyi hayatınızdan çıkartmayı deneyin. Eğer uyuyamıyorsanız, endişelenerek uyumaya çalışmayın. Kalkın ve tekrar uykulu hissedene kadar nefes egzersizi ya da kısa yürüyüşler yapın, sonra yatağa dönün. Bu önerileri uyguladıktan sonra hala uyku problemleri yaşıyorsanız, mutlaka bir uzmanla görüşmelisiniz. Bazen uykusuzluk bastırılmış bir psikolojik sorunun uyarı işareti olabilir. Sağlıkla kalın.