Ah şu başımı yastığa koysam
Türkiye'de toplumun yüzde 75’i, 7-8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahip. Fakat asıl soru şu: İyi uyuyor muyuz?
Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Gerçekten bu kadar uzun süre uyumak zorunda mıyız? Uykumuzu kısaltmak mümkün mü? Daha kısa süre uyursak ne tür problemlerle karşılaşırız? Sorular çok fakat uyku meselesi önemli. Bir rapordan yola çıkarak hem bu önemi anlatayım hem de yukarıda sorduğum soruları yanıtlayayım. ABD’de, The Centers for Disease Control and Prevention-CDC, yani ‘Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezi’ uykusuzluğun bir ‘kamu sağlığı problemi’ olduğunu açıkladı. Amerikalıların üçte birinden fazlasının yeterli uyumadığına yer verdi. Dahası bu çalışmada uykusuzluğun sadece Amerika’da yaygın bir problem olmadığı Kanada, Japonya, İngiltere ve Almanya gibi gelişmiş ülkelerde de öne çıktığı ifade edildi.
Peki, Türkiye’de durum ne? Bilimsel çalışmalar ortaya koyuyor ki hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Aslında, uyku süresi kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte 4 ila 11 saat arasında değişiyor. Buna, genetik faktörlerin etkisini de katınca ‘uykunun’ ‘kişiye özel’ olduğu gün gibi ortada. Türk Uyku Tıbbı Derneği (TUTD) verilerine göre Türkiye'de toplumun yüzde 75’i, 7-8 saat uyuma alışkanlığına sahip.
ÇOK UYUMAK SAĞLIKLI MI?
Kısa uyuyanlar ile uzun uyuyanların uykularının yapısı birbirinden farklılıklar gösteriyor. Kısa uyuyanlar daha yoğun olarak derin yavaş uyku ve REM döneminden oluşan bir uyku uyuyorlar. Gece içi uyanıklık sayısı ve 2. faz oranı bu tür insanlarda azalıyor. Dolayısıyla kısa süreli, ancak daha etkin uyudukları söylenilebilir. Uzun uyuyanlar da "asıl uyku" olarak adlandırılan derin, yavaş uyku ve REM dönemlerini kısa uyuyanlar kadar geçiriyor, onlardan farklı olarak uykunun yüzeyel fazlarını daha uzun yaşıyorlar. Özellikle sabaha karşı sık sık uyanıyorlar. Yani uykuları daha kalitesiz oluyor.
Uyku hastalığınız mı var? Hadi kendinizi test edin!
Aşağıdaki sorulardan birkaçına "evet" cevabı veriyorsanız, bir uyku hastalığınız olabilir. Hadi kendinizi test edin!
• Yeteri kadar uyumama rağmen gün içinde yorgun ve uykusuz hissediyorum.
• Haftada 2-3 gece uykuya dalmakta zorlanıyorum.
• Akşam veya yatağa girdiğimde bacaklarımda isimlendiremediğim bir huzursuzluk hissediyorum.
• Uyuyamayacağım fikri beni endişelendiriyor.
• Yatakta sürekli bacaklarımı hareket ettirmek zorunda kalıyorum.
• Gece nefes alamama hissiyle uyanıyorum.
• Horlamamın şiddetli olduğu söyleniyor.
• Uykuda nefesimin durduğu söyleniyor.
• Gece en az bir kez tuvalete gidiyorum.
• Geceleri baş, boyun veya göğsüm terliyor.
• Sabah yorgun ve başağrısıyla uyanıyorum.
• Geceleri bacaklarıma kramp girebiliyor.
• Toplantılarda, okurken uyuyakalabiliyorum.
• Eskisi kadar uzun süre araba kullanamıyorum.
• Gün içinde dayanılmaz uyku atakları yaşıyorum.
• Çok sık rüya görüyorum.
• Geceleri uykudan bağırarak ve korku ile uyandığım söyleniyor.
Yatak odanızı yaşam alanı haline getirmeyin
Bazılarımız yatak odasında kitap okumayı, hatta ders çalışmayı alışkanlık haline getirmiştir. Bazılarımızın da yatakta yemek yemek, televizyon izlemek gibi zevkleri var. Özellikle televizyon izlerken çoğu zaman farkında olmadan uykuya dalınır. Televizyon açık iken uykuya dalar, daha sonra bir miktar uyuduktan sonra uyanırız. Bu kısa uyku dönemi, uyku baskısını azaltacağından tekrar dalmakta güçlük çekeriz. Ancak uzmanlar yatak odasında bu tür eylemler yerine yatmadan önce zihnimizi yormayan, dinlendirici bir kitap okumanın uykuyu kolaylaştırabileceğini belirtiyor.
Günde 6 saatten az uyuyanların ölüm riski yüzde 13 daha fazla
ABD’deki Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezi’nin uyku sorunuyla ilgili yayımladığı araştırma sonuçlarında ilginç ayrıntılar var. Örneğin erkekler kadınlara göre dokuz dakika daha az uyku çekiyormuş. Gecede altı saatten daha az uyuyan bir kişi, yedi-dokuz saat arasında uyuyanlara göre yüzde 13 daha fazla ölüm riskiyle karşı karşıya kalıyor. Bu oranlar ciddi. Dahası, rapora göre günde altı saatten daha az uyuyan kişilerde verimlilik kaybı, yedi-dokuz saat uyuyanlara göre yüzde 2.4 daha fazla görülüyor.