En iyi bahis siteleri arasında tercih edeceğiniz bir site. Betbaba bahis sitesi ile sürekli bahis ödülleri kazanıyorsunuz. Aynı şekilde Betivo canlı bahis oynama sitesinde ise en yüksek oranlar yer alıyor. Güvenilir bahis oynama sitesi Sultanbet giriş sonrası %100 Hoşgeldin bonusu sağlamaktadır.
Restbet Bahis Oyna
Bir gece uykusunun kalitesi ve müddeti insan bedeninin genel sıhhatini tesirler, bu nedenle yanlışsız beslenme ve idman kadar kıymetlidir.
Yetersiz ve kalitesiz uyku sonucunda beyin aktivitesi bozulur, çalışma kapasitesi azalır ve hormonal dengesizlik ortaya çıkar. Bedendeki bu tıp rahatsızlıklar, kiloda ani bir yükselmeye neden olabilir ve yalnızca yetişkinlerde değil, çocuklarda da önemli hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Gereğince uyumak rahatça uyanmanıza yardımcı olabilir ve yiyecek alımınızı azaltabilir, egzersizlerinizin kalitesini güzelleştirebilir ve genel sıhhatinizi yükseltebilir.
Son yıllarda beşerler daha az uyumaya başladı ve uyku kalitesi de bozuldu. Çağdaş hayatta beşerler en çok zayıf uykudan şikayet ediyor.
Gece dinlenmenizi olağanlaştırmak ve uygun uyku tertibi geliştirmek için aşağıdaki kanıtlanmış ipuçlarını izleyebilirsiniz.
IŞIK PARLAKLIĞINI ARTIRIN
Bedenimiz, vakti ölçen ve sirkadiyen ritim oluşturan biyolojik saatine nazaran çalışır. Beynin, hormonların ve tüm bedenin işleyişini direkt tesirler, ne vakit uyanık kalınması ve ne vakit uykuya hazır olunması gerektiğine dair sinyaller verir.
Gündüz doğal güneş ışığına yahut parlak ışığa sahip olarak sağlıklı bir sirkadiyen ritim korunabilir, böylelikle gündüz gücü güzelleştirilir, münasebetiyle uyku kalitesi ve mühleti iyileştirilebilir.
Uykusuzluk çeken beşerler, uykularını düzenlemek ve olağan bir gece uykusu sağlamak için daha uzun müddet parlak ışıkta kalabilirler ve kalmalıdırlar. Ayrıyeten bu yaklaşım uykuya dalma mühletini yüzde 83 oranında azaltabilir.
İleri yaştan insanların katıldığı bir araştırmada, gündüz iki saat kadar kısa bir mühlet boyunca parlak ışığa maruz kalmanın gece uykusunu iki saat uzatabildiğini ve kalitesini yüzde 80 oranında artırabildiğini gösterilmiştir.
Işık prosedürü gece rutinini düzgünleştirmek isteyen herkese yardımcı olabilir. Gün içinde güneş ışığına maruz kalamıyorsanız, özel lambalar satın alabilirsiniz. Güneş ışığı yahut yapay ışık kullanımı uyku kalitesini artırır ve uyku müddetini uzatabilir, bu da gece rutini bozulan yahut uykusuzluk çeken şahıslar için kıymetlidir.
MAVİ IŞIĞIN TESİRİNİ EN AZA İNDİRİN
Gece aydınlatmasının tesiri, gündüz güneşte kalmanın bilakis sıhhate zıt tarafta yansır. Bu, sirkadiyen ritmin özgüllüğünden kaynaklanmaktadır, zira beynimiz o gün hala neler olup bittiğini düşünecektir. Gece ışığa maruz kalındığında hormonal düzey düşer, bilhassa gevşeme ve derin uykudan sorumlu hormon olan melatonin üretimi inaktif olur.
Mavi ışık, telefon, bilgisayar ve taşınabilir aygıtlarda bol ölçüde bulunur, büyük ölçülerde yayılır ve en berbatı uykuya dalma müddetini tesirler.
Akşamları mavi ışığın tesirini en aza indirmek için şu kurallara uymalısınız:
– Mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanın,
– Bir bilgisayar yahut dizüstü bilgisayar ekranında mavi rengi engellemek için bir uygulama indirin,
– Akıllı telefonunuzda yahut tabletinizde mavi renk engelleme uygulamasını kullanın,
– Yatmadan iki saat evvel televizyon izlemeyin ve parlak renklerin tesirinden kendinizi koruyun.
Mavi renk beyne o günün devam ettiği sinyalini gönderir. Fakat üstteki teklifleri kullanarak kendinizi onun tesirinden koruyabilir ve uykuya daha uygun hazırlanabilirsiniz.
AKŞAMLARI KAFEİNLİ İÇECEKLER İÇMEYİN
Kafeinin birçok yararı vardır, tek doz ile dikkat anında artar ve güç üretimi tetiklenir. Lakin öğlenden sonra yahut gece geç saatlerde kafeinli içecekler içilirse hudut sisteminin uyarılması başlar, bu nedenle doğal rahatlama gerçekleşmez ve güzel uykuya dalmazsınız.
Araştırmalar, gece uykusundan 6 saat evvel kafein almanın, insanların yeterli ve süratli bir formda uykuya dalmasını zorlaştırdığını ve böylelikle gece uykularının kalitesini bozduğunu gösteriyor.
Kafein tüketildikten sonra 8 saate kadar bedene tesir etmeye devam eder, bu nedenle saat 16.00’dan sonra kahve ve kafein içeren içeceklerden kaçınmak daha güzeldir. Bu, kafeine karşı çok hassas olan ve uyumakta zahmet çeken beşerler için geçerlidir.
Kafeinin bedenin performansını etkilediğini ve uyku kalitesini bozduğunu unutmayın, bu nedenle öğlenden sonraları kafein içeren içecekleri çok içmemelisiniz.
SİSTEMSİZ UYKULARI EN AZA İNDİRİN
Gün içinde 30-60 dakika kadar uyumak yararlıdır, fakat gün içinde uzun uyumayı tercih ediyorsanız yahut bu cins sistemsiz bir dinlenme haliniz varsa, bu gece uykunuzu değerli ölçüde makûs tesirler.
Birden fazla vakit gündüz uykusu biyolojik saatin ritmini keser, bu nedenle geceleri uykuya dalmak ve rahatlamak sıkıntı hale gelir. Araştırmalar, gün içinde yapılan şekerlemeden sonra bireylerin uyanık oldukları saatlerin geri kalanında uyuşuk, uykulu ve halsiz hissettiklerini gösteriyor.
Gün boyunca 30 dakikalık şekerlemenin beyin aktivitesi üzerinde yararlı bir tesiri olduğunu gösteren bir öteki çalışma, daha uzun dinlenmenin ise beden sıhhati ve gece dinlenmesinin kalitesi üzerinde olumsuz bir tesiri olduğunu buldu.
Fakat gündüzleri uyumaya alışmış şahısların gece uykusunun berbat olmadığını kanıtlayan araştırmalar da yapılmıştır.
Gün boyunca tertipli olarak şekerlemeler yapıyor ve gece uykusuyla ilgili problemlerden şikayet etmiyorsanız, biyoritminizde rastgele bir sapma yok demektir. Gündüz uykusunun aktifliği büyük ölçüde kişinin kendisine ve bedeninin özelliklerine bağlıdır. Geceleri güzel uyuyamıyorsanız, gündüz şekerlemelerini bırakmak yahut en aza indirmek en uygunudur.
TIPKI SAATLERDE YATIN VE KALKIN
Sirkadiyen ritmin net bir döngüsü vardır ve ekseriyetle gün doğumu ve gün batımı vaktine nazaran eşitlenir. Her gün birebir saatte kalkmak ve gece dinlenme planınızı takip etmek, hayatınız boyunca uyanıklığınızı ve uyku kalitenizi artırabilir.
Sistemsiz uyku nizamına sahip olan ve hafta sonları her vakit geç yatan iştirakçilerle yapılan bir araştırma, bu cins şahısların yetersiz uykudan şikayet ettiğini bulmuştur. Öteki deneyler, sistemsiz uykunun sirkadiyen ritmi değiştirdiğini ve gevşeme ve uykuya hazırlıktan sorumlu olan melatonin üretimini azalttığını gösteriyor.
Uyku ile çaba etmeniz gerekiyorsa, tıpkı saatlerde ahenge ve uyanma rutini oluşturmak en güzelidir. Birkaç hafta sonra çalar saati bile kullanamayacaksınız.
Bilhassa hafta sonları tıpkı uyku/uyanıklık döngüsüne girmek çok değerlidir. Her durumda programa bağlı kalmak ve onu kırmamaya çalışmak gerekir.
ALKOLLÜ İÇECEKLER TÜKETMEYİN
Doğal uykuyu ve hormonal düzeyleri bozmak için bir bardak alkollü içecek kafidir. Alkol, uyku apnesi semptomlarını tetikleyebilir, şiddetlendirebilir ve sağlıklı uykuyu bozmada bir faktör olarak hareket edebilir. Birebir vakitte alkol almak, sirkadiyen ritmi korumak için kıymetli olan geceleri melatonin hormonunun üretimini bozar.
Alkollü içeceklerin alınması nedeniyle, sirkadiyen ritim ve başka birçok beden tepkisinde yer alan büyüme hormonu HGH’nin doğal gece yükselişinin azaldığı bilinmektedir.
RAHATLATICI BİR ATMOSFER YARATIN
Birden fazla insan, uyku ortamının uyumaya ve bir rahatlama havası yaratmaya elverişli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bilhassa rahat bir sıcaklığa, gürültünün olmamasına, dış aydınlatmanın aktifliğine ve mobilyaların düzenlenmesine dikkat etmek kıymetlidir.
Çok sayıda araştırma çerçevesinde, geçen araçların yaydığı dış sokak gürültüsünün makûs ve huzursuz uykunun nedeni olduğu bulunmuştur. Bayanlarla yapılan bir araştırmada, gürültü ve ışık en aza indirildiğinde iştirakçilerin yarısının daha yeterli uyumaya başladığı tespit edilmiştir.
Yatak odasında rahat bir ortam yaratmak için sokak gürültüsünü en aza indirmeli, alarmlardan ve yapay ışık kaynaklarından kurtulmalısınız. Yatak odası pak, sakin ve sessiz olmalı ki rahat ve sağlıklı bir uyku bir an evvel gelsin.
UYKU ALANINDAKİ SICAKLIĞI AYARLAYIN
Bedeninizin sıcaklığı, yatak odasında hangi sıcaklığın sabitlendiğine ve münasebetiyle uykunuzun rahatlığına bağlı olacaktır. Yaz aylarında, dışarısı sıcak olduğunda, çok sıcaktan ötürü terleyebileceğiniz yahut rahatsız olabileceğiniz için gereğince uyumak zordur.
Uyku kalitesinin, dış gürültünün tesirlerinden fazla yatak odasındaki iklim şartlarına daha kesin olarak bağlı olduğunu gösteren bir çalışmalar vardır. Ayrıyeten deneysel bilgiler, yüksek beden sıcaklığında ve yatak odası sıcaklığında, uyku kalitesi göstergesinin değerli ölçüde azaldığını ve bedenin uyanıklık durumunun çoğaldığını açıkça ortaya koymaktadır.
Her insanın ferdî alışkanlıklarını ve ferdî özelliklerini dikkate almak değerli olsa da, birçok insan için yaklaşık 20 derecelik bir sıcaklığın en rahat olduğuna inanılmaktadır.
GECELERİ FAZLA YEMEYİN
Akşam geç saatlerde yemek yemek, gece uykunuzun kalitesini ve ayrıyeten doğal melatonin ve büyüme hormonu üretimini olumsuz etkileyebilir. Lakin yatmadan evvel yediğiniz yemeğin tipi ve ölçüsü da değerlidir.
Bir çalışma, yatmadan 4 saat evvel yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin süratli uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur. Lakin iştirakçilere düşük karbonhidrat diyeti vermeyi amaçlayan bir deneyde de uykuya dalma sürecinin süratli olduğu bulundu. Bu nedenle, bedeni bir gece uykusuna hazırlamak için karbonhidratlı yiyecekler her vakit değerli değildir. Bu faktör, bilhassa diyetinizde her vakit az ölçüde karbonhidrat varsa kıymetlidir.
Yatmadan evvel çok yemenin uykuya dalma sürecini kötüleştirdiğini ve hormonal sistemi dengesizleştirdiğini unutmamak gerekir. Çok açsanız, kendinize küçük bir atıştırmalık ayarlamak daha güzeldir.
YATMADAN EVVEL RAHATLAYIN VE NİYETLERİNİZİ TEMİZLEYİN
Birçok insan, gün boyunca işlerini halletmeye ve akşamları dinlenme ve rahatlama kademesine hazırlanmalarına imkan tanıyan bir rutine nazaran yaşar. Araştırmaların gösterdiği üzere, gevşeme teknikleri gece uykusunun kalitesi üzerinde yararlı bir tesire sahiptir ve hatta uykusuzluğun tedavisine de yardımcı olur. Örneğin, uykusuzluk hastalarında rahatlatıcı bir masajın gece dinlenme kalitesini güzelleştirdiği bulunmuştur.
Rahatlatıcı uygulamalar ortasında müzik dinlemek, en sevdiğiniz kitabı okumak, sıcak banyolar yahut spa uygulamaları ve nefes antrenmanları yer alır.
En güzelini yahut birkaçının bir kombinasyonunu bulmak için farklı teknikler deneyebilirsiniz.
YATMADAN EVVEL RAHATLATICI BİR DUŞ ALIN
Bu, bedeninizi uykuya hazırlamanın şahane bir yoludur. Araştırmalara nazaran, yatmadan evvel duş almak gece uykusunun kalitesi üzerinde yararlı bir tesire sahiptir, bilhassa ileri yaştakiler olmak üzere insanların uykuya dalmasına yardımcı olur. Araştırmalar, yatmadan bir buçuk saat evvel sıcak bir banyo yapmanın süratli uykuya dalmanızı sağladığını ve derin uykuyu güzelleştirdiğini göstermiştir.
Bir alternatif, sıcak su ayak banyosudur. Her durumda, duşa yahut banyoya gitmek sizi sakin ve rahat bir ruh haline sokar, bu nedenle daha süratli uykuya dalmanıza yardımcı olur.
UYKU BOZUKLUĞUNU ÖNLEYİN
Geceleri rahatsız uykunun nedenleri ortasında çeşitli hastalıklar da vardır. Birçok insan, sistemsiz ve aralıklı nefes alma ile karakterize olan uyku apnesi yaşamaktadır. Bu türlü bir bozuklukta, uyku sırasında nefes büsbütün durabilir. Erkeklerin yaklaşık yüzde 24’ünün ve bayanların yüzde 9’unun uyku apnesi yaşadığı varsayım edilmektedir.
Ayrıyeten teşhis edilen sıhhat sıkıntıları listesinde uyku sırasındaki hareket bozuklukları ve sirkadiyen ritim problemleri da vardır. Bu, vardiyalı çalışan beşerler için geçerlidir. Her vakit uyku ile çaba etmek zorunda kalan vardiyalı çalışanlar, uykusuzluk bir sıkıntıya dönüştüğünde kesinlikle profesyonel yardım almalıdır.
RAHAT BİR UYKU YERİ SAĞLAYIN
Beşerler çoklukla kendilerini tatildeyken otellerde, meskenlerinden çok daha yeterli uyuduklarını düşünürler. Lakin yalnızca rahatlatıcı bir ortam değil, birebir vakitte uyku öğelerinin kalitesi de değerlidir; yatağın kendisi, nevresimler ve bilhassa yastık.
Yeni yatakların yararlarını inceleyen bir çalışmada, 28 gün düzgün bir yüzeyde uykunun akabinde sırt ağrısının yüzde 57, omuz ağrısının yüzde 60 oranında azaldığı ve gece istirahati kalitesinin yüzde 60 oranında arttığı gösterilmiştir.
Yeni yatak kadrosu sayesinde lomber omurgadaki ağrıları azaltmak ve uyku konforunu artırmak mümkündür. Fakat her kişi için yatak ve nevresim seçimi özneldir, zira kimileri sadece sert yüzeylerde uyumayı sever ve kimileri için ipek çarşaflı yumuşak bir yatak üzerine uzanmak daha yeterlidir. Uzmanlar, yatak ekiplerinizi en az 5-8 yılda bir yenilemenizi tavsiye ediyor.
YATMADAN EVVEL İDMAN YAPMAYIN
Antrenman genel sıhhat için gerekli ve hatta uyku kalitesi üzerinde uygun bir tesire sahip olsa da, akşam geç saatlerde yapılması önerilmez. Spor, uykusuzluğa ve uyku tertibinin olağanlaşması için çok değerlidir. Çalışmalar, idman yapan ileri yaştaki yetişkinlerin uykuya dalma müddetlerinin yarı yarıya azaldığını, tıpkı vakitte uyku müddetinin 41 dakika arttığını gösteriyor.
Şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, spor bu sorunu ilaçtan çok daha düzgün çözmenize yardımcı olabilir. Antrenman uyku müddetini yüzde 55 artırırken, gece uyanıklığını yüzde 30 ve tasayı yüzde 15 azaltıyor.
Sporun uyku üzerindeki tesirinin bu olumlu istikametlerine karşın, akşam geç saatlerde antrenman yapmak doğal rutininizi bozabilir ve süratli bir formda rahatlamanızı zorlaştırabilir. Bu, antrenmanın uyarıcı tesirinden kaynaklanmaktadır, bunun sonucunda hormonlar etkin olarak üretilir, uyanıklık artar.
YATMADAN EVVEL ÇOK SIVI TÜKETMEYİN
Geceleri çok idrara çıkmak noktüri olarak isimlendirilir. Uyku kalitesini ve gündüz güç düzeylerini tesirler. Uyumadan evvel çok fazla su ve başka sıvıları içerseniz, hepsi ferdî hassasiyete bağlı olsa da misal semptomlar yaşayabilirsiniz.
Uygun ölçüde sıvı alımı bedeninizi sağlıklı tutmak için kıymetlidir, lakin yatmadan evvel su alımınızı minimumda tutmak en uygunudur. Yatmadan birkaç saat evvel hiçbir şey içmemek daha güzeldir. Gece uyanma riskinden kaçınmak için yatmadan çabucak evvel idrar yapmak da faydalıdır.
Restbet Bahis Sitesi