Sağlıklı yemek pişirmenin yapılması ve yapılmaması gerekenler
Sağlıklı beslenme sadece seçtiğiniz malzemelerle ilgili değildir. Aynı zamanda yemeğinizi nasıl hazırladığınızla da ilgilidir. Sağlıklı pişirme yöntemlerine odaklanmak, yiyeceklerin derin kızartma veya kararan yiyeceklere göre daha fazla besin tutmasına ve daha az toksin salmasına yardımcı olur.
Temiz beslenmenin yapılması ve yapılmaması gerekenler
İster ızgarayı açın, ister ocakta hızlıca kızartın, yemeğinizi pişirme şekliniz besin değerini büyük ölçüde etkiler. Bu yüzden önlüğünüzü kırmadan önce, bu yemek hazırlama ve pişirme yönteminin yapılması ve yapılmaması gerekenleri düşünün.
Davranmak:
- Meyve ve sebzeleri seçin: Nasıl pişirirseniz pişirin ya da pişirmeyin, yiyecekleriniz, meyveleriniz ve sebzeleriniz önemli vitaminler, mineraller ve kanserle savaşan kimyasallar sağlar. Izgarayı kullanırsanız, ürün en güvenli seçeneğinizdir, çünkü her ikisi de açık alev altında mutasyona uğrayan ve kansere neden olan kimyasallar üreten protein (kas) veya yağ içermez.
- Mikrodalgayı kullanın: Hafif pişirme, besinlerin çoğunu korur. Bu nedenle, minimum su ile buharda veya mikrodalgada pişirme, besin maddelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Et, balık ve kümes hayvanlarını önceden pişirmek için bir buharlı pişirici veya mikrodalga fırın kullanabilir ve ardından ızgarada hafifçe parlatabilirsiniz.
- Yağsız seçin: Pişirme sırasında ızgaraya yağ damladığında, ortaya çıkan alev, yiyeceklerinizi kansere bağlı toksik kimyasallar olan polisiklik hidrokarbonlar (PAH’lar) ile kaplar. PAH’lara maruz kalmanızı azaltmak için yağsız et ve kümes hayvanı eti parçalarıyla başlayın ve proteini ızgaraya koymadan önce her zaman yağı azaltın.
- Kömürü çıkarın: Yemeğinizi kazmadan önce kömürleşmiş kenarları çıkarın. Pişirmeyi bitirdiğinizde, yüzeye yapışan kömürleşmiş parçalardan kurtulmak için ızgarayı temizleyin.
yapma:
- Düşük Sıcaklık Yağları Kullanın: Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Tüm hidrojene yağlar ve hindistancevizi yağı dahil olmak üzere doymuş veya trans yağ oranı yüksek yağlardan daima uzak durun. Ardından dumanlanma noktasına (yağın yanmaya başlayacağı sıcaklık) göre yağı seçin: Avokado ve kanola gibi dumanlanma noktası daha yüksek olan yağlar pişirme için uygundur. Zeytin ve ceviz yağları gibi düşük duman noktalı yağlar, en iyi salata soslarında ve düşük sıcaklıklarda yemek pişirmede ve servis yapmadan önce yiyeceklerin üzerine serpmek için kullanılır.
- Yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda pişirme : Yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda , özellikle doğrudan veya açık alev üzerinde pişirmek , heterosiklik aminler (HCA) adı verilen kansere neden olan kimyasallar üretir. Mümkünse briketleri ızgaranın ortasına değil yanlarına yerleştirin. Eti düşük ateşte (325 derecenin altında) daha uzun süre pişirin, kömürleşmeyi önlemek için sık sık çevirin. Et suyunun sıcak kömürlere damlamasını önlemek için eti folyoya bile koyabilirsiniz.
- Aşırı Pişirme : Nasıl pişirirseniz pişirin, aşırı pişmiş yiyecekler genellikle daha az besin içerir. Daha fazla besin almak için, özellikle suda çözünen vitaminler açısından zengin gıdalar (biber, havuç ve yeşil yapraklı sebzeler gibi) için kullandığınız ısı, süre ve su miktarını azaltın.
- Yemeğinizi kızartın: Yiyecekleri kızartmak, tabağınızdaki yağ ve kalori miktarını iki veya dört katına çıkarabilir. Örneğin beyaz balık, fırınlandığında veya ızgara yapıldığında ons başına sadece 25 kaloriye sahiptir. Ancak panelendiğinde veya kızartıldığında, kaloriler 400’e kadar çıkabilir.
sağlıklı pişirme teknikleri
Sağlıklı ve lezzetli yemek pişirmenin anahtarı, beslenmeyi korurken lezzeti artırmanın yollarını bulmaktır.
Bazı sağlıklı pişirme yöntemleri:
- Pişirme: Bu yöntem, besin maddelerinin korunmasına yardımcı olan ek yağ veya nem gerektirmez.
- Pişirme: Pişirme , yemeğin ocakta kızarması, ardından sıvının eklenmesi ve kısık ateşte pişirilmesiyle başlar. Kalan sıvı harika bir sos veya sos yapar.
- Izgara: Izgara, yiyecekleri doğrudan ısıya maruz bırakırken, daha düşük bir ayar kullanmak dumanı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Avlanma: Avlanma, et suyu, şarap veya taze meyve suları gibi lezzetli bir sıvı içinde kaynatılan yiyecekleri içerir.
- Kavurma: Yavaş, düşük pişirmeyi vurgulayan başka bir kuru ısı seçeneği.
Başka yöntemler denemek ister misiniz? Çeşitli yenilikçi mutfak aletleri yardımcı olabilir. Spiral karıştırıcılar ve sebzelerden elektrikli düdüklü tencerelere ve fritözlere kadar sağlıklı yemek pişirmek de hızlı ve kolay olabilir.