26 Nis Kilo Verme Yöntemleri
Kilo Verme Yöntemleri Nelerdir?
Kilo verme yöntemleri nelerdir? Zayıflama kavramı geniş popülasyonlar tarafından düzenli olarak araştırılmaktadır. CDC verilerine göre 2010 itibariyle, dünya yetişkin nüfusunun üçte birinden fazlası 30 ve üzeri vücut kitle indeksine sahip ve obez sınıfında yer almaktadır. Obezite, kalp hastalığı, diyabet, felç ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere bir dizi ciddi sağlık sorununa sebep olmaktadır. Bireyin sağlıklı zayıflama sürecine yardımcı olabilecek yöntemler diyet, egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimidir.
Egzersizin Diyetle Birlikte Yapıldığında Faydaları
Egzersizi sağlıklı bir diyet ile birleştirmek ve sadece kalori kısıtlamasına bağlı olmaksızın sürdürülebilir bir strateji olarak planlamak gerçekçidir. Bir takım hastalıkların önlenmesinde hatta şeker, hipertansiyon, polikistik over sendromu, hipotiroidi gibi sorunlarda süreci aleyhimize döndürmek çok daha mümkündür. Kan basıncını ve kolestrol dengeleyerek kalp-damar sağlığının korunmasına da yardımcı olmaktadır.
Güncel çalışmalar kolon ve meme kanseri gibi türlerin gelişim riskini egzersiz yaparak azaltabileceğimize işaret etmektedir. Benlik algısının güçlenmesi, anksiyete ve depresyon oranlarının düşürülmesi üzerinde töropetik etkilere de sahiptir.
Kilo verme ve kilo kontrolü üzerinde egzersizi sürdürmek oldukça önemli bir yol arkadaşıdır. Metabolizma hızınızı arttırmaya ve böylece daha çok kalori açığı yaratmanıza da destek olmaktadır.
Zayıflama Yöntemleri Gerçekçi Planlanmalıdır
Kilo Verme Yöntemleri – Ne Kadar Egzersiz Gerekir?
Dünya Sağlık Örgütü haftanın 3 günü toplam 150 dakika aerobik bir aktivite ile 75 dakika direnç egzersizlerini birlikte önermektedir. Yürüyüş, koşu gibi bir aktiviteler en az 30 ve üzeri dakikalarda yapılmalıdır. Günlük sadece 10 dakika daha fazla yürüyerek 100 ile 150 kcal fazladan yakabilirsiniz.
Zayıflama yöntemleri nelerdir? sorusuna bir yıl düzenli olarak plana sadık kalırak cevap verebilirsiniz. Böylece fiziksel ve mental olarak çok daha sağlıklı bir bireye dönüşeceğiniz kaçınılmaz bir gerçektir.
Hedef Kalp Atımı Hızı ve Tahmini Maksimum Kalp Hızı
Orta yoğunluklu egzersiz için hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızını % 64’ü ile% 76’sı aralığında olmalıdır.
Yaşa bağlı olarak maksimum kalp atış hızınız için 220-Yaş formülünü kullanın.
Örneğin, 50 yaşında bir kişi için tahmini maksimum kalp atış hızı 220 – 50 yıl = dakikada 170 atış olarak hesaplanır.
% 64 ve % 76 aralığı için:
% 64 seviyesi: 170 x 0,64 = 109 atış / dakika – % 76 seviye: 170 x 0,76 = 129 atış / dakika
50 yaşında bir birey, orta yoğunluklu aerobik fiziksel bir aktivite esnasında 109 – 129 bpm aralığında kalmalıdır.
Yüksek yoğunluklu egzersiz için hedef kalp atış hızı maksimum kalp atış azının %77 ile %93’ü aralığında olmalıdır.
Örneğin, 35 yaşındaki bir kişi için, tahmini yaşa bağlı maksimum kalp atışı 220 – 35 yıl = 185 atış (bpm) olacaktır.
% 77 ve % 93 aralığı için:
% 77 seviyesi: 185 x 0.77 = 142 atış / dakika – % 93 seviyesi: 185 x 0,93 = 172 atış / dakika.
35 yaşında bir birey, orta yoğunluklu aerobik fiziksel bir aktivite esnasında 142 – 172 bpm aralığında kalmalıdır.
Kilo Verme Yöntemleri Tamamen Kişiselleştirilmelidir
Farklı Egzersiz Türlerine Bazı Örn ekler Nelerdir?
Başlangıçta kilo verme için hangi egzersiz türünü seçtiğiniz o kadar da önemli değildir. Hayat rutininize uygun, sürdürülebilir olacak ve keyif alabileceğiniz bir sisteme adapte olarak başlamak verimliliği arttıracaktır. Belki de gerçekten spor salonuna gitmekten keyif almıyorsunuzdur ve bu şekilde spor yapmak zorunluluk olacaktır. Mutlu olacağınız seçeneklere odaklanın.
Yüksek yorgunluk seviyelerine ulaşarak günün kalan kısmını hareketsiz yaşamak rutin oluşturma sürecinde sizi olumsuz etkileyebilmektedir. Dengenizi koruyun. Gün boyu toplam hareketli kaldığınız süreyi ek olarak rutin spor alışkanlıklarınız yanında sürdürmeye devam edin.
Kolay Kilo Verme Yöntemleri
Hızlı kilo verme süreci ile ilgili araştırmalar yapmaya başladınızı varsayalım. Caddebostan spor salonları arayışı, belki Suadiye pilates reformer hizmetine dair detaylı bilgi almak için araştırmalara başladınız…
Pek çok mucizevi diyet listesi, öğün yerine geçtiği iddia edilen shake içeçek markaları ile karşılaşırsınız.
Kilo verme kavramının bilimsel dayanağı nedir?
Dünya Sağlık Örgütü gibi American Heart Association, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite yapmaları gerektiği görüşünü savunmaktadır.
Koşmayı sevmeyenler veya yapamayanlar için, LISS (düşük yoğunluklu ) kardiyo, önerilen kalp-sağlıklı egzersiz dozunu almak için kolay bir seçenek sunar.
Haftada birkaç kez en az 30 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın% 50-70’ini korumaya odaklanmak, kalbinizi güçlendirmenin yanı sıra dayanıklılık geliştirmenize ve dolaşımı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemleri şunları içerir:
Aralıklı Oruç Tutmaya Çalışmak
Aralıklı oruç (IF), düzenli olarak kısa süreli oruç tutmayı ve gün içinde daha kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir.
Birkaç çalışma, 24 haftaya kadar süren kısa süreli aralıklı oruç tutmanın fazla kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:
- Alternatif Gün Yöntemi – 2 günde bir oruç tut, ertesi gün serbest bırak kuralları geçerlidir.
- 5:2 Diyeti Her 7 günde 2 gün oruç tut ve kalori alımını kısıtla. (Günlük kalori alımı 500-600 kcal.)
- 16/8 Yöntemi
Az Yağlı, Düşük Karbonhidratlı veya Akdenizli Gibi Beslenmek: Size En Uygun Diyet Hangisi?
Ne kadar yediğinizden önce odaklanmanız gereken merkez rol ne yediğinizdir. Yıllar boyu düşük yağlı diyetlerin en iyi kilo verme yöntemleri olduğu düşünülüyordu. Giderek artan bilimsel kanıtlar düşük yağlı beslenme sistemlerinin çoğu zaman işe yaramadığını açıkça gösterdi. Kısmen düşük yağlı diyetler, hızlı sindirilen karbonhidratlarla zenginleştirildiği için sürekli insulinin dalgalanmasına sebep oluyorlar.
Kalori açığı oluşturulan her diyet yöntemi temelde işe yarar ancak sorunu temelinden çözmez. İlgili kan tahlilleri, yaşam stili incelenip kişiye ve sağlık durumuna göre bir planlama önemlidir. Beslenme stratejisi ile egzersiz sistemleri doğru entegre edilmelidir. Giderek kanıtları artan aralıklı oruç yöntemi ile esnek olan Akdeniz diyeti çok daha sürdürülebilirdir. Kilo verme yöntemleri, zayıflama dikkatle yönetilmesi gereken süreçlerdir.
Kilo verme yöntemleri sağlıklı bir yaşam rutini olacak şekilde doğru bir zeminde planlanmalıdır. Sürdürülebilirlik ilkesi ile yeniden kilo artışı engellenmeli ve yaşam boyu sağlıklı olma fikrine odaklanılmalıdır.
Dart Training House Ekibi