İlk spor salonu ziyareti korkutucu olabilir, ancak tüm vücut egzersizi kolayca ve minimum spor salonu ekipmanıyla sizinki olabilir. Tüm bu 5 egzersiz bir halterle yapılabilir ve bir Olimpiyat barı fikrini çok fazla bulursanız çoğu dambıl ile yapılabilir. Birlikte çalışacaklar her yerde, tek bir parça zor jargon veya herhangi bir trend fitness fads olmadan tam bir vücut egzersizi verir. Bunlar denenmiş ve güvenilirdir.
Makineler her kas grubuna konsantre olmak için harika araçlar olsa da, kas kütlesini etkili bir şekilde inşa etmek ve aynı zamanda yağ dökmek istiyorsanız, gitmek için en iyi yol, serbest ağırlıklarla bileşik egzersizler yapmaktır. kolayca satın al ve evde kullan) veya barbelller (büyük olanlar) - lütfen özellikle deadlift'in ideal olarak bir barbell ile yapıldığını unutmayın.
Big Five bileşik egzersizleri bir dizi kasları aktive eder ve aynı zamanda güç ve kas kütlesi oluşturmak için mükemmel bir yoldur. Burada, yakında yırtılmak için yapmanız gereken bu Büyük Beş, basit egzersizlerden geçeceğiz.
- Mchck's ile daha güçlü bir geri alın geri egzersiz kılavuz
- Bu egzersizleri ev spor salonunuzda yapmak ister misiniz? Bizim göz atın en iyi halter kılavuz
- En iyi Fitness takipçileri
Proteini almayı unutma
Yağsız kas kütlesini etkili bir şekilde kazanmak için üç anahtar unsur vardır: sıkı egzersiz, sağlıklı bir diyet ve dinlenme. Bunlardan birini atlarsanız, daha yavaş kas gelişimi ve hatta daha da kötüsü, süreçte kendinizi yaralayabilirsiniz.
Kabarık vücut geliştiriciler arasında popüler bir kelimedir, kilo almak anlamına gelir, böylece vücudunuz karbonhidrat ve yağ rezervlerinizi kas kütlesine dönüştürebilir. Bu kesinlikle gün boyu pizza ve makarnada kendinizi şımartabileceğiniz anlamına gelmez.
Bakım kalori düzeyinizi bulduğunuzda (ofis masası tabanlı bir işiniz varsa ve ortalama bir erkek iseniz, günde yaklaşık 2400 kalori), bunun üzerine 5-700 daha fazla kalori alın, esas olarak daha fazla protein ve iyi karbonhidrat . Daha fazla kas (ve yağ değil) kazanmak için vücudunuzu beslemek için bol olmalıdır.
Ek olarak, sadece iki taneye ihtiyacınız var: protein tozu ve kreatin. Birincisi kas onarım sürecinde yardımcı olacak ve ikincisi performansı artıracaktır. Her ikisi de kullanmak güvenlidir ve çok çeşitli teklifler vardır, böylece tercih ettiğiniz bir lezzeti seçebilirsiniz.
Kreatin ile, tatlandırılmamış çeşidi almanızı öneririz, çünkü herhangi bir sıvı ile iyi karışır ve kreatin seviyelerinizi doygun tutmak için sadece küçük bir miktar gerekir. Bu, 3-5 gram kreatininizi sabahları herhangi bir şeyle (su, meyve suyu, hatta kahve) bir tat bırakma endişesi duymadan karıştırabileceğiniz anlamına gelir.
BÜYÜK BEŞ
Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hepinizin ısındığından emin olun. Kaslarınızı uyandırmak için 5-10 dakika kardiyo artı bir veya iki egzersizden daha küçük ağırlıklarla yapın.
Önemli: Eğer ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, kolayca idare edebileceğiniz ve günler, haftalar hatta aylar boyunca yavaşça çalışabileceğiniz daha küçük ağırlıklarla 'uygun' kaldırmaya bile başlayın. Yaralanmaya acele etmenize gerek yok, 120 kilo deadlift yaparak sırtınızı çeken kimseyi etkilemezsiniz. Akla yatkın olun ve hiç şüpheniz varsa, sorun. Herhangi bir ticari spor salonunda dolaşan çok sayıda PT vardır ve ayrıca, spor salonlarındaki tutkunların çoğu size istenmeyen tavsiyeler vermekten mutluluk duyar.
Ayrıca, kilo vermenin en iyi yolları senelerdir egzersiz yapmazsan.
- En iyi ev ağırlıkları - halter
- En iyi kettlebells
- İle tam bir vücut egzersiz alın en iyi vücut ağırlığı egzersizleri ve ekipman gerektirmez
1. Deadlift
Kaslar çalıştı: buzağı, uyluk, glutes, çekirdek / abs, bel, tuzaklar, baklava şekilleri
İçin en iyisi: Toplam güç oluşturma
Setler / temsilcileri: 6-8 tekrardan 3 set yap
Deadlifts, tüm güç egzersizlerinin annesidir. Bu egzersiz ayak parmaklarınızdan boynunuza kadar neredeyse tüm kaslarınızı harekete geçirir. Doğru şekilde gerçekleştirildiğinde, ilk birkaç tekrardan sonra yanmayı hissedeceksiniz ve son setin sonunda hoş bir şekilde (?) Tükeneceksiniz.
Sırt yaralanmasını önlemek için sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve omuzlarınızı açtığınızdan emin olun. Başlangıç pozisyonunu görselleştirmenin en iyi yolu, yere oturmak ve gerçekten oturmanızı önlemek için çubuğu tutmayı hayal etmek olduğunu hayal etmektir. Sırtınız düz ve omuzlarınız açık. Omuz genişliği etrafında bacaklar.
Harekete uyluklarınız ve kalçalarınızla (yani serseri kasları) başlayın ve sonra sırtınızı düzeltin. Aşağıya doğru aynı şeyi yapın, sadece tersi şekilde yapın (önce geriye doğru bükün, sonra glutes ve uyluk).
Deadliftler evde de yapılabilse de, önce doğru formu bulmanıza ve ardından maksimum kapasitenizi test etmeye teşebbüs etmenizi tavsiye ederiz. form deadlifts için çok önemlidir ve dikkat etmiyorsanız kendinizi yaralamak o kadar da zor değildir.
En iyi yaklaşım bir PT'ye danışmak olacaktır ve özellikle sırt problemleriniz varsa, önce doktorunuzla da konuşun.
- En iyi bacak egzersizleri - her gün bacak günü gibidir
- Kadınlar için en iyi bacak egzersizleri
- Abs, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın
2. Bench press
Kaslar çalıştı: pecs (göğüs), triseps, ön omuzlar, tuzaklar
İçin en iyisi: Göğüs ve kollarda çalışma
Setler / Temsilcileri: 3-4 set 8-12 tekrar
Bench press'in tanıtımına gerek yok. Bu egzersiz vücut geliştirme ile eş anlamlıdır ve herkes bunu nasıl doğru yapacağını bilir (veya en azından yaptığını düşünür).
Bunu söyleyerek, tezgah baskısını ilk kez denediğinizde birisinin sizi (arkada durmasını) görmesini sağlayın. Dirseklerinize biraz sokun ve pecs'lerinize (yani göğüs kaslarına) her iki hareket yoluna konsantre olun.
Alternatif olarak, Smith makinesinde (sabit hareket çubuklu büyük bir çerçeve) tezgah presleri yapmaya başlayabilirsiniz. Smith makinesini kullanarak, çubuğu dengelemeye konsantre olmanız gerekmez, bu da ağırlığı yukarı itmeyi kolaylaştırır.
Tezgah presleri düz bir bankta veya eğimli olarak da yapılabilir. Dambıllarla da yapılabilirler ve evde egzersiz yapıyorsanız muhtemelen bunları yapmak için daha mantıklı bir yoldur.
- Daha büyük pecs nasıl elde edilir? Bu klasik egzersiz göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştıracaktır
- Kadınlar için en iyi kol egzersizleri
- Daha büyük kollar elde etmenin kolay bir yolu var ... ve düşündüğünüz gibi değil
3. tepegöz basın
Kaslar çalıştı: pecs (göğüs), delts, triceps, tuzaklar
İçin en iyisi: Yapı omuz tanımı
Setler / Temsilcileri: 3-4 set 8-10 tekrar
Bazen askeri basın denir, bu egzersiz omuzlarınız ve kollarınız için mükemmeldir.
Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi takın (bunu nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, karın kaslarınızı esnetin ve sırtınızı düzeltin) sonra çeneden kaçınarak çubuğa basın. Çubuğun hareketi yukarı ve aşağı düz bir çizgi olmalıdır, çubuk önünden geçerken başınızı ileri geri salladığınızdan emin olun.
Omuzlar görünüşünüzü büyük ölçüde geliştirebilir ve aslında harika silahlar almanın gerçek anahtarıdır.
- En iyi omuz egzersizleri
- Pazı bukleleri unutun, bu egzersiz size daha büyük kollar verecektir
- Kas büyümesi için bu ace spor salonu egzersiz ipucu ile hızlı sökük alın
4. Çömelme
Kas bölgeleri etkinleştirildi: glutes (aka vücudunuzdaki en büyük kas), uyluk, tuzaklar, abs / oblik, üst sırt / latlar
İçin en iyisi: Uylukları, kalçaları harekete geçirmek ve çekirdek gücünü arttırmak
Setler / Temsilcileri: 8-12 tekrardan 3 set yap
Kötü şöhretli bacak egzersizi: ağız kavgası doğru nedenlerden dolayı mükemmeldir. Çömelme yaparken (çubuk omuzlarınızda oturuyorken), sadece bacakları ve kalçaları değil, çeşitli kasları etkinleştirirsiniz.
Çubuğu tutmak için hem çekirdeğinizi hem de bacaklarınızı tutturmanız gerekir. Yeterince cesursanız ve daha küçük ağırlıklar kullanırsanız, Lütfen - her temsilciden sonra bir buzağı yükseltmesi de yapabilirsiniz. büyük buzağıları daha hızlı al.
Çubuğu boynunuzun önünde tuttuğunuzda temadaki bir değişiklik ön çömelme. İlk kez denediğinizde buna dikkat edin ve ileriye düşmemeniz için arka ağızlıklarla kaldırabileceğiniz ağırlıkları önemli ölçüde düşürün. Çubuğu, başta biraz çömelme yaptıktan sonra, ilk başta tuhaf gelebilecek ön çömelmelerle dengelemek için farklı kaslar kullanırsınız.
- Bu, vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştırmak için en iyi egzersizdir
- BU şimdiye kadarki en iyi çekirdek egzersiz mi? Size altı paketi nasıl alacağınızı göstereceğiz
- Hızlı bir şekilde altı paket alın (ama o kadar kolay değil) En zor abs, pazı ve çekirdek egzersizi
5. sıra üzerinde Eğilmiş
Kas bölgeleri etkinleştirildi: ayakkabılar, omuzlar, önkollar ve pazılar, jambonlar / glutes, omurga erektörleri
İçin en iyisi: Arkalık (lats) ve pazı çalışma
Setler / Temsilcileri: 3-4 set 8-12 tekrar
Satır üstü eğildi - sürpriz! - ayağa kalkarken eğilmiş, bacaklar omuz genişliğinde. Pazı kaslarını etkinleştirmek için bacağınızı (çubuğu tutarken avuç içleri yukarı bakacak şekilde) kullanın ve çubuğu karın kaslarınıza (göğsünüze değil) yakın bir yere çekin.
Bu egzersiz, çekirdeğinizi harekete geçirmenin yanı sıra kollarınız ve sırtınız için mükemmeldir.
Bükülmüş halterle sıra üzerinde de yapabilirsiniz. Aynı hareket, sadece her elinde bir dumbbell tutarak.
- • Bu PT'lerle hızlı yağ yakma nihai HIIT egzersiz
- Büyük kolları çabucak alın: büyük pazı nasıl alınır
Spor salonunda yeni bir çatlak için yeni ekipmanlara mı ihtiyacınız var?
- En iyi egzersiz ayakkabıları: En iyi spor ayakkabılarıyla güvenli ve etkili bir şekilde çömelin, sıçrama yapın ve formda kalmaya başlayın
- En iyi spor salonu su şişeleri: Akıllı şişelerden çok büyük su şişelerine kadar kaliteli hidrasyon