Duvar ile sırtınızın alt kısmı arasına bir plates topunu yerleştirin. Plates topuna doğru yaslanın ve ayaklarınız düz, 12 cm kadar uzaklıkta önünüzde olsun. Bir bacağınızı yerden kaldırın, diğer bacağınız düz ve diziniz yumuşak olsun.
NEFES VERME: Topuğunuzu yerden mümükün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu seviyedeyken 2 ye kadar sayın. NEFES ALMA: Yavaşça ayağınızı başlangıç pozisyonuna indirin( topuğunuzun yere değmesine izin vermeyin) ve bir seti tamamlayın. Tüm egzersizi diğer bacağınızda da tekrar edin.
Diz hafifçe bükülür veya dörtlü kaslar üzerine baskı uygulayarak egzersiz yapılır. Kolaylaştırmak için, aynı yönergeleri izleyerek iki bacağınızı yükseltin.