İşte evde yapabileceğiniz ve bir atlama ipinden başka bir şey gerektirmeyen hızlı bir tam vücut egzersizi.
Bu antrenman, kalp atış hızınızı kısa sürede hızlandırmak için birçok atlama egzersizi içerir.Zıplamanın faydaları çoktur: Oksijen kapasitenizi arttırır, dengemizi geliştirir ve kalbinizi güçlendirir.Sadece 15 dakika ip atlayarak ortalama 200 ila 300 kalori yakabileceğinizi biliyor muydunuz?Fena değil!Aerobik egzersiz ve direnç çalışmasının bu kombinasyonu, kısa sürede tam bir egzersiz yapmanıza yardımcı olur, böylece egzersizinizi tamamlayabilir ve araba yolunuzu küreklemeye geri dönebilirsiniz.
Atlama ipi
Bir atlama ipi alın ve kolları gevşek bir şekilde tutun.Arkandan adım at.
Vücudunuz dik ve dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde parmak uçlarınızın üzerinde durun.(İşi kollarınız değil, bilekleriniz yapıyor.)
Atlama ipini başınızın üzerinden çevirin
İp yere değdiğinde yukarı zıplayın, böylece ayak parmaklarınızın ve topuklarınızın altına girer ve başlangıç pozisyonuna geri döner.
|Egzersiz yapmak||Setler||Tekrarlar||Dinlenmek|
|Atlama ipi||1||5 dakika||45 saniye|
|Yürüyen Akciğerler||4||50 adım||30 saniye|
|tahtalar||3||30 saniye||30 saniye|
|Atlama ipi||1||5 dakika||45 saniye|
|yüksek dizler||3||1 dakika||30 saniye|
|Pop Squat||4||25||30 saniye|
|Örümcek Adam Kalaslar||3||30 saniye||30 saniye|
|Atlama ipi||1||5 dakika||45 saniye|
Dambıl ile Yürüyen Akciğerler
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir çift dambılı kol uzunluğunda yanlarınızın yanında tutun.
Sağ ayağınız önde ve sol ayağınız arkanızda olacak şekilde sendeleyerek durun.
Arka diziniz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
Duraklatın, ardından topuklarınızı iterek ayakta durma pozisyonuna dönün.
Sol ayağı öne doğru hareket ettirin ve şimdi sağ ayak arkanızda ve hemen kendinizi aşağı indirin.Öngörülen adım sayısı için düz bir çizgide ilerlemeye devam edin.
tahtalar
Şınav pozisyonunda başlayın, ancak dirseklerinizi bükün ve elleriniz yerine ön kollarınıza yaslanın.
Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.(Kıçınızı daha yükseğe kaldırmayın!)
Midenizi çekin ve kalça kaslarınızı sıkın.
Nefes almaya devam ederken bu pozisyonu belirtilen süre boyunca tutun.
Modifikasyon—Başlarken bir dakika çok zorsa, beş saniye basılı tutun ve ardından beş saniye dinlenin ve bir dakikaya ulaşana kadar bu işlemi tekrarlayın.Bu egzersizi her uyguladığınızda, dinlenme molaları arasında pozisyonu biraz daha uzun tutmaya çalışın.
Varyasyon – Kollarınız yerine ellerinizin üzerinde de dinlenebilirsiniz.
yüksek dizler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.Sağ dizinizi göğsünüze kadar kaldırın.
Sol dizinizi göğsünüze doğru hayata geçirin.Bacakları hızlı bir şekilde değiştirerek hareketlere devam edin.
Pop Squat
Ayaklarınızla birlikte ayakta durma pozisyonunda başlayın.
Belinizi kavisli tutarak, standart bir çömelme pozisyonunda dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak vücudunuzu olabildiğince derine indirin.
Topuklarınızdan itin ve patlayarak yukarı zıplayın, ayaklarınız geniş ve sumo çömelme pozisyonuna inin.
Açık ve kapalı bacak pozisyonları arasında çömelin.
Modifikasyon—daha zor hale getirmek için bir adım atlayın.
Örümcek Adam Kalaslar
Şınav pozisyonunda başlayın, ancak dirseklerinizi bükün ve elleriniz yerine ön kollarınıza yaslanın.
Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.(Kıçınızı daha yükseğe kaldırmayın!)
Midenizi çekin ve kalça kaslarınızı sıkın.
Sağ dizinizi kalça hizasında yukarı ve yana doğru getirin.
Dizinize doğru bakmak için çekirdeğinizi çevirin.
Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer taraf için tekrarlayın.
Gönderim zamanı: Mart-26-2021