Bu hafta sizlere kalori yakarken sinir sistemini dengeleyen ve sizi daha atletik yapacak olan 6 denge egzersizinden bahsedeceğiz.
Denge geliştiren egzersizler yapmak için iki iyi neden vardır. İlk olarak çoğunlukla pasif olan kas gruplarını çalıştırırsınız, ki bu durum da kalori yakımını hızlandırır. İkinci olarak atletik becerilerinizin gelişmesini sağlarsınız.
Denge antrenmanlarındaki her hareketten önce, nefesi karında sıkıştırın ancak nefesinizi tutmayın. Bu şekilde omurganızı çevreleyen çekirdek kasları aktive edip karın bölgesinin tamamını da etkileyeceksiniz.
Denge egzersizlerini yaparken hareketli platformlar, BOSU topları, denge yastıkları gibi çeşitli malzemeleri kullanmak eğlenceli olduğu kadar etkili egzersiz yapmanızı da sağlayacaktır. Bununla birlikte hareketleri yaparken güvenliğinizi her zaman aklınızda bulundurun: Çevrenizdeki nesneleri kaldırın ve dengenizi kaybetmeniz durumunda tutunmak için bir duvara veya sabit bir yüzeye yakın durun.
Özel bir sağlık durumunuz varsa, bu antrenmanı ya da herhangi bir yeni fitness programını denemeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
1. Tek Ayak ile Dengede Durma
Denge egzersizlerine yeni başlayanlar için basit ama etkili bir hareket ile başlıyoruz. Bir elinizle bir sandalyeyi veya duvarı sabit tutun. Tek ayağınızı, dizden bükerek yukarı kaldırın yerde duran ayağınız ile rahatça dengede durabileceğiniz noktayı araştırın. Ayağınızı yere koymadan dizinizi kaldırıp indirin her bir ayak için dört tekrar yapın.
2. Bacak Sallama Egzersizi
Sağ elinizle sandalye ya da duvarı tutarken, diğer eliniz belinizde olsun. Pozisyonunuz bu şekildeyken sol bacağınızı öne ve arkaya sallayın. Hareketi yaparken bacağınızı kırmamaya, vucüdunuzu dengede tutmaya dikkat edin. Hareket boyunca salladığınız bacağınız yere değmemeli. Bacağınızı değiştirip hareketi tekrar edin. Her bir bacak için on tekrar yeterlidir.
3. Tek Bacağı Saat Yönünde Hareket Ettirmek:
Bu hareket de bacak sallama hareketine benziyor. İhtiyaç duyarsanız yine bir sandalye ya da duvardan destek alabilirsiniz. Bu sefer kaldırdığımız bacağımızı sıra ile saat 12, 3, 6 ve 9 yönünde açın. Hareketi yaparken gövdemiz düz ve eller belde olmalı. Her bacak için üçer tekrar yapabilirsiniz.
Bunu da okuyun: A’dan Z’ye Denge Egzersizleri
Doğru egzersizler ile denge merkezinizi bularak ve denge gücünüzü arttırarak sağlıklı bir hayata kucak açın!
4. Dengesiz Yüzeyde Saat Hareketi:
Bir önceki hareketi sabit bir zeminde yaptıktan sonra BOSU platformu gibi dengesiz bir yüzeyde deneyin. Güvenlik için bir duvara veya başka bir desteğe yakın durun. Platform üzerinde çift ayakla durun. Kendinizi rahat hissettiğinizde, tek ayaklı saat yönünde egzersizinizi deneyin. Göründüğünden daha zor olduğunu fark edeceksiniz.
5. Tek Bacaklı Squat
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle açın. Sol ayağınızı öne doğru uzatın, sağ ayağınız ile zemini dengeli bir şekilde kavrayın bu bacağınız üzerinde çömelin ve aynı hizada geri kalkın. Hareketi yaparken sırtınız dik, kollarınız öne doğru düz durmalı, gözlerinizle ileride sabit bir noktaya bakmalısınız. Bu şekilde dengenizi daha rahat koruyabileceksiniz. Oldukça zor bir egzersiz olduğundan harekete başlarken aşağıya kadar çömelmek zorunda değilsiniz. Hareketi yaptıkça ilerletebilirsiniz. Her bir bacak için 5 tekrar ile başlayın.
6. Tek Bacak ile Dead Lift
Tek ayağınızı geriye doğru 90 derece kaldırırken öne doğru 90 derece eğilin. Hareketi yaparken sırtınızın ve her iki bacağınızın da düz olması önemlidir. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde kalçalarınızı sıkın ve her bir bacak için hareketi 5-10 tekrar ile yapın.