Lorlu kabak çiçeği dolması: kolay, hafif, hem de çok lezzetli bir tarif
Süre: hazır. 20 dak
fırın 15 dak
Zorluğu: kolay
Porsiyon: 4 kişilik
Maliyeti: düşük
Yaz sona ererken, mevsimin gösterişli ve caf caflı meyve sebzelerine birer birer veda etmek zorunda kalacağız.
Eni konu bir aydan kısa bir ömürleri kalan kabak çiçekleri mesela öyle güzeller ki “yeme de … al vazoya koy” denilecek türden; ama gıda israfına savaş açtığım için onları asla basit ve geçici bir dekorasyon için kullanamam! Ben daha çok beslenme açısından bize neler sağlayabilecekleriyle ilgiliyim.
Kabak çiçekleri de meyvelerinin, yani kabak ve balkabağının sahip olduğu aynı özellikleri taşır: A (günlük ihtiyacın yaklaşık %40’ı), C, E ve K vitaminleri bakımından olduğu gibi; kalsiyum, magnezyum, manganez, potasyum, bakır ve çinko gibi vücut için önemli mineraller; ve beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar açısından zengindir. Bu besin öğeleri bağışıklık sistemini güçlendirir, görüşü iyileştirir, tansiyonu düşürür ve kalp atışını düzenli olmasına yardımcı olur; ayrıca kemikleri güçlendirdikleri gibi, prostat bozukluklarını iyileştirdikleri ve tiroid seviyelerini sabit tuttukları da belirtilmektedir. Diyet liflerinin ve su içeriğinin (yaklaşık %95’i sudur) zengin oluşu bağırsakların uyarılmasına yol açarak, kabızlığı önler. Çok hafif olduklarından beslenmemiz için elzem olmadıklarını düşünebilirsiniz; ancak bunları makro ve mikro besinler açısından daha zengin bazı malzemeler ile doldurarak, onları birer “küp” olarak kullanmak mümkün!
Evet, anladınız: lorlu kabak çiçeği dolması tarifi hem az yağ hem az karbonhidrat içerir, ancak lezzetten ödün vermeden. Üstelik son kullanma tarihine yaklaşan her peynir için geçerli bir kullanım fırsatı yaratması da cabası!
Bu tarifi hazırlamak için Eylül ayının sonuna kadar zamanımız var, bu nedenle karnımızı sürdürülebilir bir şekilde doyurmak için her fırsatı iyi değerlendirmeli. Mevsiminde yemenin güzelliği ve doyurucu iç harçlarından bahsetmişken, bu haftalarda tezgahlarda bolca olan bir başka lezzet daha var: incir; baş döndürücü güzelliği ve lezzetinin yanı sıra kalsiyum ve potasyum açısından zengindir, bu nedenle kemik erimesine karşı önemli bir müttefik olmanın da ötesinde lorlu kabak çiçeği dolmasına gurme bir dokunuş katmak için mükemmeldir.
Her zaman olduğu gibi, meyve ve sebzelerin mevsimlerini bilmenin önemini vurguluyorum (alışveriş sepetinize ne koymanız gerektiği konusunda her zaman bilgi sahibi olmak için bu kılavuza danışabilirsiniz); çünkü seralar sayesinde mevsimi geçmiş meyve sebze bulmak mümkün olsa da, bunlar yaz güneşinin altında doğal olarak yetiştirilenler kadar lezzetli ve sağlıklı olamazlar
Lorlu kabak çiçeği dolması için malzemeler
24 taze kabak çiçeği
200 gram koyun veya keçi loru (alternatif olarak füme tofu kullanabilirsiniz)
2 diş rendelenmiş sarımsak
2 adet olgun incir, tavada az yağ ile kısa süre sotelenmiş
10 adet doğranmış siyah zeytin (ve/veya isteğe göre kapari)
2 yemek kaşığı parmesan peyniri (veganlar bira mayası veya vegan peynir ekleyebilir)
1-2 yemek kaşığı tam buğday galeta unu (ben bayat ekmekleri kızarttıktan sonra öğütüyorum)
Gerekirse 1 veya 2 yemek kaşığı normal veya bitkisel süt
tuz ve karabiber
1 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
panesi için
1 yemek kaşığı tam buğday galeta unu
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
2 yemek kaşığı iri rendelenmiş ceviz
Hazırlanması
Lorlu kabak çiçeği dolması hazırlamak için el becerilerine ihtiyacınız yoktur, ancak sabrın da ötesinde bolca zamanınız olmalı; doldurmak için değil, çiçekleri ayıklamak için!
Kısa bir yıkamadan sonra (börtü böceğe dikkat edin: eğer çiçekler organik tarımdan geliyorsa, bolca ekstra protein bulma olasılığı yüksektir), pistil, gövde ve yan çıkıntıları çıkarmalıyız.
İçlerini doldurmak için, pistili, çiçeği nazikçe açarak çekip çıkaranlar olduğu gibi, işin kolayına kaçıp çiçeklerin, gövdeye tutundukları son kısmı biraz derinden kesen benim gibiler de mevcuttur. Bu şekilde, iki tarafından açık olan bir çiçek elde edeceksiniz; zira kullanacağımız harç yoğun kıvamlı olacağından ve fırında pişeceğinden dışarı sızma riski yoktur.
Hafif bir çıtırlık elde etmek için minikçe kesilmiş incirleri biraz yağ ile hızlıca soteleyin.
Ardından loru veya füme tofunuzu diğer malzemelerle birleştirin ve çiçekleri nazikçe doldurmaya başlayın; tıka basa doldurmamaya özen gösterin ki patlamasınlar.
Doldurulmuş çiçekleri yağlı kağıt serilmiş tepsiye dizin; küçük bir fırça kullanarak üstlerini zeytinyağı ile ıslattıktan sonra, galeta unu ve ceviz karışımı ile paneleyin.
180 derecede 10 dakika pişirdikten sonra ızgara altında 5 dakika panesini çıtılaştırın.
Akıllı eşleştirmeler
Belki kızartma ile ulaşılabilecek çok yüksek sıcaklıklarla kıyaslanamayacak olsa da fırında pişirmenin tüm besin öğelerine zarar verebileceğini düşünüyorsunuz… Cevap hem evet hem hayır: çünkü pişirme ile C vitamini azalırken, A vitamini ve beta karotenler artıyor (1, 2, 3). Bu nedenle, C vitamini kaybını dengelemek için, lorlu kabak çiçeği dolmasını, patates veya semizotu salatası gibi cömertçe limonla süslenmiş zengin bir salata ile birleştirmenizi öneririm.
Yemeğinizin tadını çıkarın ve herkese iyi devrimler
Kaynakça
1) Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, Schwartz B. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003 Dec;42(6):338-45. doi: 10.1007/s00394-003-0430-6. PMID: 14673607.
2) Ghavami, A., Coward, W., & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X
3) Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017;27(2):333-342. Published 2017 Dec 12. doi:10.1007/s10068-017-0281-1