5 adımda sağlıklı beslenme
Diyetinizde kalori veya bir veya daha fazla besin grubu eksikse, sağlığınız zarar görebilir. Özellikle obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet, obstrüktif uyku apnesi ve kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı gibi hastalık riski önemli ölçüde artar. Sağlıklı beslenme için 5 ipucu...
Sağlıklı beslenmek önemlidir. İlk olarak, enerjiniz için size yakıt veren ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri sağlayan besinlerdir. Diyetinizde kalori veya bir veya daha fazla besin grubu eksikse, sağlığınız zarar görebilir. Aynı şekilde, çok fazla kalori alırsanız kilo alabilirsiniz. Obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet, obstrüktif uyku apnesi ve kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı gibi hastalık riski önemli ölçüde artar. Bugün bazı beslenme temellerini ele alacağız.
1- Besin yoğunluğu
Kaloriler önemli olsa da, birincil endişeniz besinler olmalıdır. Bunun nedeni, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besinlerin vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeylerdir. "Besin yoğunluğu", bir gıdadaki besin maddelerinin sağladığı kalorilere göre miktarını ifade eder .Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir. Örneğin, bir gofret veya bir peynirli patates kızartmadı , kalorilerde inanılmaz derecede yüksek olabilir, ancak vitamin, mineral, protein ve lif içermez.
Veya yumurta akı, bütün yumurtalardan çok daha düşük kalori ve yağ içerir. Bununla birlikte, bir yumurta akı demir, fosfor, çinko, kolin ve A ve B12 vitaminleri için Günlük Değerin (DV) %1 veya daha azını sağlarken, bütün bir yumurta bu besinler için günlük değerin yüzde 5-21'ini karşılar. Bunun nedeni, yumurtaların içerdiği besleyici, yüksek yağlı sarısıdır.
Ayrıca, çok sayıda meyve ve sebze gibi besleyici değeri yüksek bazı yiyeceklerin kalorisi düşük olsa da, fındık, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı, avokado ve yağlı balık gibi pek çok gıdanın kalorisi yüksektir. Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir yiyeceğin düşük kalorili olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz. Genel bir kural olarak, çoğunlukla protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besin değeri yüksek yiyecekleri yemeye çalışın. Bu yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, yaglı tohumlar, kuru baklagiller, yağlı balıklar ve yumurtalar bulunur.
2- Diyet çeşitliliği
Farklı türde yiyeceklerden zengin bir diyet uygulamak bağırsak bakterilerinizi ve sağlıklı bir vücut ağırlığını destekler; kronik hastalıklara karşı korur. Yine de, seçici bir yiyiciyseniz, çeşitli yiyecekler yemek zor olabilir. Durum buysa, yeni yiyecekleri birer birer deneyerek yemeye çalışın. Çok fazla sebze yemiyorsanız, günde bir veya iki öğüne favori bir sebze ekleyerek başlayın.Yeni yiyecekler denemekten hoşlanmasanız da araştırmalar, bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız, ona alışma şansınızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor.
3- Makrobesin oranları
Makrobesinler - yiyeceklerden aldığınız ana besinler - karbonhidrat, yağ ve proteindir. enel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız üçü arasında dengelenmelidir. Özellikle lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek, yemekleri daha doyurucu ve lezzetli hale getirir. Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız, bir kaşık dolusu fındık veya biraz peynir eklemek, meyveyi tek başınıza yemekten daha tok kalmanıza yardımcı olur. Ancak, diyetiniz her zaman dengeli değilse sorun değil. Bazı insanların düşük karbonhidratlı, yağ ve protein oranı yüksek ya da yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek diyetlerde başarılı olabileceğini unutmamak önemlidir.
4- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar
Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri, aşırı işlenmiş gıdaları azaltmaktır. İşlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmak zorunda değilsiniz. Aslında, kabuklu yemişler, konserve, kuru baklagiller ve dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda şu veya bu şekilde işlenmiştir. Buna karşılık, gazlı içecekler, seri üretilen unlu mamüller, şekerlemeler, şekerli tahıllar ve belirli kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, herhangi bir tam gıda bileşenini çok az içerir. Bu ürünler yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojene yağlar ve yapay tatlandırıcılar gibi içerikleri paketleme eğilimindedir .Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek diyetleri daha büyük bir depresyon, kalp hastalığı, obezite ve diğer birçok komplikasyon riskiyle ilişkilendiriyor.
5- Optimum sağlık için belirli yiyecek ve içecekleri kesmeli misiniz?
Sağlıklı bir beslenmede, belirli yiyecekleri kısıtlamak en iyisidir. Onlarca yıllık bilimsel araştırma, ultra işlenmiş gıdaları artan hastalık riski ve erken ölüm dahil olmak üzere olumsuz durumlarla ilişkişidir. Gazlı içecekler, işlenmiş et, şekerleme, dondurma, kızarmış yiyecekler, fast food ve yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş atıştırmalıkları azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve belirli hastalık riskinizi azaltmanın akıllıca bir yoludur.
Ancak, bu gıdalardan her zaman tamamen kaçınmanız gerekmez. Bunun yerine, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, yaglı tohumlar, kuru baklagiller ve balık gibi besleyici değeri yoğun gıdalara öncelik vermeye çalışın ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve içecekleri özel ikramlar için saklayın. Sağlığımıza zarar verdigini bildiğimiz besinleri porsiyon kontrolüyle ve uzun aralıklrla yemek en doğrusudur.