Japon Hücre Biyoloğu Yoshinori Ohsumi, 2016 yılında hücrelerin içeriğinde nasıl geri dönüşüm ve yenileme yaptıklarına ilişkin otofaji adı verilen bir süreçle ilgili olarak Nobel Tıp Ödülü’nü kazandı. Açlık, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan ve hücre yenilenmesini olumlu yönde etkileyen otofajiyi harekete geçirir.
Otofaji Nedir?
Açlık sırasında hücreler, proteinleri ve diğer hücre bileşenlerini parçalayıp enerji için kullanırlar. Otofaji sürecinde hücreler virüsleri – bakterileri yok eder ve hasarlı yapılardan kurtulur. Hücre sağlığı, yenilenmesi ve hayatta kalması için kritik bir süreçtir.
Ohsumi’nin Çalışması
Ohsumi, mayadaki otofajiyi inceleyen çalışmasıyla yepyeni bir bilim alanı oluşturdu. Otofaji genlerinin insanlar dahil bir çok organizma tarafından kullanıldığını ve bu genlerdeki mutasyonların hastalığa neden olabileceğini keşfetti. Hayvanlar, bitkiler ve tek hücreli organizmalar, kıtlıklara dayanması için otofajiye güvenir.
İlk olarak 1960’larda keşfedilmesine rağmen, Ohsumi’nin 1980’lerin sonlarından ve 1990’ların başlarından günümüze kadar yaptığı araştırmalar otofajinin Kanser, Romatizmal Hastalıklar Demans ve Parkinson gibi hastalıklardan korunmada rol oynadığını göstermiştir. Ohsumi otofajiyi araştırmaya başladığında, bu konuda yayınlanan makale sayısı yıllık 20’yi geçmezken, günümüzde ise her yıl 5.000’den fazla kanser ve uzun ömürlü yaşam ile ilgili çalışmalar yapılmaktadır.
Sağlık İçin Açlık
Dini ve manevi inançların gereği günün belirli saatindeki kontrollü kısa süreli oruçlar, birçok kültür ve inanç için ortaktır ve binlerce yıldır uygulanmaktadır. Her inanışta şekli ve süresi farklı olabilir ancak içeriği ve mantalitesi aynıdır. Bu da aslında inanışların birbirlerinde etkilendiklerini ortaya koymaktadır. İnanışlardaki kontrollü açlık yani oruç günün belirli saatinde olduğu sürece bilimsel öğretilere daha yatkındır. Bazı toplumlar hayvansal gıdalar yememe veya yalnız su içme şeklinde oruçlar yapmaktadırlar. Bilimsel analizler her durum içinde ayrı olarak yapılmıştır. Analizlere göre kontrollü açlıklarda kalori kısıtlaması da yapılır, yani daha az yemek yenilirse otofajik süreçler daha hızlı devreye girmektedir. Özetle inanışımızın gereği olarak ramazan orucunun otofaji süreçlerini kontrollü bir şekilde tetiklemesi için bir kişilik oruç tutarken üç kişilik yemek yememeliyiz. Ramazan ayında kilo kaybı olması otofajinin aktif olduğunun göstergesi olabilir. Ancak oruca rağmen kilo alınması metabolizmaya faydadan çok zarar getirmektedir.
Bilim adamları 12 ila 24 saat boyunca kontrollü açlığın otofajiyi tetiklediğini ve oruç tutmanın uzun ömürlü yaşamanın sebeplerinden biri olduğunu düşünüyorlar. Oruç ile ilgili kan şekeri kontrolü, inflamasyonun azaltılması, kilo kaybı ve beyin fonksiyonlarının gelişmesi ile ilişkili geniş bir araştırma alanı vardır.
Egzersizin de kontrollü açlık gibi bazı hücrelerde otofajiyi tetikleyerek hücrelerin onarım ve yenileme işlemini başlattığı bildirilmiştir.
Yayınlanmış çalışmalar, beynin kısa süreli gıda kısıtlamasının birçok kısıtlayıcı etkisinden kurtulduğunu göstermiştir. Bunun nedeni beyin diğer organlara göre, otofaji de dahil olmak üzere besin yoksunluğunun akut etkilerinden korunan metabolik olarak ayrıcalıklı bir organ olduğundan kaynaklandığı düşünülmektedir. Uzun süre açlıklarda beyine yeterince glikoz gitmediğinden sıkıntı olabileceği düşünülmüştür. Başka çalışmalar bunun böyle olmadığı kısa süreli gıda kısıtlaması kortikal ve Purkinje nöronlarında otofajinin çarpıcı bir şekilde artmasına neden olduğu bildirilmiştir. Beyin sinir sisteminin nöronlarında kısa süreli bir gıda kısıtlaması periyodunun, nöronların yaygın bir şekilde regüle edilmesini sağlayacağı yönünde bilim adamlarının gözlemleri olmuştur. Kontrollü açlıklarda otofajinin düzenlenmesi bilinenin aksine nöroprotektif (sinir sistemini koruyucu) bir etkiye sahip olabilir.
Mavi Bölgeler (Blue Zones)
Dünyada standart dışı yaşam tarzlarını benimseyerek uzun ömürlü yaşamayı sağlayabilmiş farklı topluluklar bulunmaktadır. Doğal yaşamaya önem vermiş sosyal bağları kuvvetli birlikte yaşamaya kararlı dede ve ninelerden uzaklaşmadan yaşayan, yemeğe önem vermeyen, eğlenmeyi kararında yapabilen topluluklara ‘’Blue Zone” insanları denilmiştir. Kontrollü açlıklar bu bölge insanlarında sıkça yapılmaktadır. Özellikle ülkemize de yakın olan Ikaria Adası insanları yılda 150 gün oruç tutarak yaşamlarını sürdürürler.
Blue Zone Bölgeleri;
• Ikaria Adası, Yunanistan
• Sardunya’nın Barbagia Bölgesi, İtalya
• Nicoya Yarım Adası, Kosta Rika
• Loma Linda, Kaliforniya
• Okinawa, Japonya
Blue Zone insanlarının yeme alışkanlıklarında en dikkat çekici yönleri bol sebze ağırlıklı beslenmeleri, hayvansal gıdaları az tüketmeleri, özellikle deniz ürünleri tercih etmeleri, suyu bol tüketmeleri ve sigara kullanmamalarıdır. Yılın belirli dönemlerinde az kalori alarak oruç tutmaları ayırt edici özellikleridir.
Bu bölge insanları mutlu ve uzun ömürlü yaşamaktadır. Uzun ömürlü olmanın sırrı sosyal hayata entegre olmalarında, ilerleyen yaşlarına rağmen kendi işlerini kendilerinin görmesinde, güçlü akraba ilişkilerinde ve sigara alkol tüketmemelerinde saklıdır. Yapılan çalışmalarda sabah uyandığında ne yaptığını bilenler planı olanların olmayanlara göre daha uzun yaşadıkları tespit edilmiştir.
Özetle; mutlu huzurlu yaşam, az yeme, güç takat yeten kadar çalışma, emekliliği mezara saklama, sürekli olarak bedensel veya zihinsel olarak bir uğraş içerisinde olma, güçlü sosyal çevre ve güçlü akraba ilişkileri hasta olmamızı engellediği gibi daha uzun, sağlıklı yaşamamızı sağlayabilir.
Not:
Uzun süre oruç tutmak her zaman bir doktor gözetiminde yapılmalıdır. Gün içerisinde oruçlar ibadet olarak yapılabileceği gibi açlık oruçları su oruçları şeklinde sağlık içinde yapılabilir.
İbadet şeklinde yapılan oruçlarda önerimiz sahur yoğurt hurma su seviyesine indirgensin. İftar ise bol sebzeli gıdalar tüketilmeli ve bol su içilmelidir. Yüksek kalorili gıdalardan kaçınılmalıdır.
Açlık oruçlarında ise önerimiz düşük kalori gıdalar alınarak akşam yemeğinden, ertesi gün öğlen yemeğine kadar toplamda 18 saat aç kalınarak start periyodu oluşturulmasını ve sonraki seanslarda sürenin uzatılarak devam etmesini öneriyoruz.
Su oruçlarında ise haftada bir gün 24 saate sadece su içilmesini ve ertesi gün de sadece sebze, meyve ve su ile geçirilmesini öneriyoruz.
Oruçları kişileri kendi yaşam şekillerine göre ufak değişiklikler yaparak kendilerine uyarlayabilirler.
Oruç dışındaki günlerde ise önerimiz günde iki öğün yemeğe kendimizi alıştıralım. İki öğün arasında 6 – 8 saat süre olursa kısmi otofaji süreçleri tetiklenebilir.
Unutmayalı ki ; çok ve sık yemek önümüze gelen her şeyi sorgulamadan yemek hastalık ve kısa ömür, az yemek uzun aralıklı yemek bol su içmek sağlık ve uzun ömür demektir.