Barfiks egzersizi, kişinin kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, kolları ile kendini yukarı çekmek sureti ile gerçekleştireceği harika egzersizlerdir
Barfiks, sporla ilgilenen ilgilenmeyen herkesin adına aşina olduğu bir spor terimi olarak büyük bir kitle tarafından olduğundan daha zorlayıcı bir hareket olarak lanse edilir.
Peki doğru ifadeler ile ele alındığında Barfiks nedir? Ne işe yarar? Doğru barfiks nasıl çekilir ve hangi kasları geliştirir? Tüm bu sorularınızın cevabı için doğru adrestesiniz.
Barfiks Nedir, Ne İşe Yarar?
Barfiks egzersizleri, kişinin kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, kolları ile kendini yukarı çekmek sureti ile gerçekleştireceği sırt, kanat ve biceps kaslarını geliştiren harika egzersizlerdir. Üçgen yapıda bir vücut için uygulanabilecek en iyi yollardan biridir.
Barfiks çekmenin düz tutuş, ters tutuş, açık tutuş gibi çeşitli varyasyonları vardır ve barfiks, kaslar desteksiz bir şekilde vücudu yukarı çekebilecek güce geldiğinde, manuel olarak gerçekleştirilebilir.
Barfiks Çekme Çeşitleri Nelerdir?
Barfiksin çok geniş bir uygulama yelpazesine sahiptir. Temel olarak en sık yapılan çeşitler;
- Wide Grip Pull Ups / Açık Tutuş: Bu varyasyonda kollar standart tutuşa göre biraz daha fazla açılır. Omuz genişliğine göre bu mesafe ayarlanır. Çok aşırıya kaçılmamalıdır, omuz kapsülleri zarar görebilir.
Açık tutuşun artısı lattisimus dori (kanat) kasını mükemmel bir şekilde izole eder. Hareketi uygularken başın, bar seviyesini geçmesine odaklanmak yerine göğsün yukarı çekilmesine odaklanılmalıdır.
- Narrow Grip Pull Ups / Kapalı Tutuş: Bu varyasyonda ise kollar omuz genişliğinden biraz daha kapalı bir şekilde ayarlanır. Bu şekilde hareket daha kolay gerçekleştirilebilir. Kanat kasıyla beraber biceps ve ön kol kası da harekete dahil olur.
- Underhands Pull Ups / Ters Tutuş: Bu egzersizde avuç içleri size doğru bakar. Biceps kasları en az dumbbell curl yapmış kadar iyi çalışır. Kollarda bir pump etkisi bırakır.
- Face Pull Ups / Yanlara Sırasıyla: Açık tutuş pozisyonu ile bara tutunulur ve sırasıyla baş yana yani ellere doğru çekilir. Bu hareketi gerçekleştirebilmek için çok sağlam sırt kaslarına ihtiyaç vardır. Yanlara sırasıyla barfiks çekmenin mantığı ise sol ve sağ lattisimus kaslarını tek tek izole etmektir ve bu da gelişim açısından çok iyidir.
- Humphrey Pull Ups / Yanlara Seri Barfiks: Bu isim Amerikan güreş takımındaki Reece Humphrey’den gelir. Açık tutuşla barın üzerine vücut çekilir ve o seviyedeyken kollar kullanılarak vücut sağa ve sola sırasıyla seri bir şekilde hareket ettirilir.
Hareket kürek kemiklerinin üzerinde ki teres major ve trapezius kaslarını geliştirir.
- Finger Tip Pull Ups / Parmak Uçları ile Barfiks: Bu egzersizi genellikle tırmanıcılar ve parkurcular gerçekleştirir. Parmaklara ve kollara harika bir güç ve dayanıklılık sağlar. Sırt kaslarını geliştirir.
Kollar omuz genişliği kadar açılır ve sadece 4’er parmak ucuyla bar tutulur. Baş parmak boşta kalacak şekilde vücudu yukarı çekerken ve aşağı salarken bar ile temasın kesilmemesi için kontrollü olunmalıdır.
- Pause Rep Pull Ups / Beklemeli Barfiks: Bu harekette yapılması gereken vücut yukarı çekildikten sonra 5 saniye beklemek ve ardından aşağı salmaktır. Güç kazandırma açısından oldukça etkilidir.
- Negative Pull Ups / Negatif Barfiks: Hareketin bitim anında kendinizi aşağıya doğru ne kadar yavaş salarsanız, vücut ağırlığınıza karşı o kadar direnç oluşturursunuz ve kas gelişimini maksimum seviyeye taşırsınız. Bu harekette kendinizi yukarı çektikten sonra, bir arkadaş sizi belinizden tutup kontrollü bir şekilde aşağı çekecek ve siz maksimum direnç uygulayacaksınız. Leg raises hareketinde ayaklarınızın aşağı itilmesi gibi düşünebilirsiniz.
Doğru Barfiks Nasıl Çekilir?
- Başlangıç için eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde çubuk tutulur. Tutuş esnasında geniş kavrama şeklini tercih etmeniz hareket aralığınızı kısaltacaktır. Tutuş oldukça mühimdir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta demirin tamamen kavranması gerektiğidir. Eller ile çubuğun sertçe sıkıştırılması gerekir bu sayede kaymazsınız.
- Dirseklerin konumu hareket için oldukça büyük bir yere sahiptir. Çubuğa asıldığınızda kollar fazla bükülü olmamalıdır. Her tekrarda beden yukarı çekilmeden önce kollar düz olmalıdır. Tekrarlar arasında beden tamamen aşağı indirilmelidir. Bu sayede hareket aralığı daha uzun olacağı için barfiks daha verimli bir hale gelecektir. Dirsekler gövdeye yakın tutulmalıdır ve ilk tekrar için kollar zıplayarak bükülü forma getirilmemelidir.
- Barfiks sırasında kalçaların sıkılması ihmal edilmemelidir. Bu sayede mümkün olduğunca çok sayıda kas lifi aktif hale gelerek hareket daha rahat gelir. Ayrıca vücudun sallanmaması için karnın sıkılı olmalıdır. Hareketin ilk adımına sırtın ortasında bir kalem sıkıştırıyormuş gibi kürek kemiklerini geri çekerek başlanır.
- Diğer bir önemli noktaysa beldir. Bel fazla düz veya kavisli olmamalı olabildiğince nötral bir pozisyonda bulunmalıdır.
- Çekiş kısmında, çene çubuğun üzerindeyken çekiş tamamlandığında bir an için durulamalı ve kaslar sıkılmalıdır. Çene, ellerden daha yüksek konumda bulunduğunda, çalışan kasları sıkmak, daha fazla güç ve performans kazanımı sağlayacaktır.
- Sonrasında ise kontrollü ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
- Bir diğer önemli ipucu; barfiks esnasında bakışlar bara odaklanmış halde değil karşıya sabitlenmelidir. Yani hareket esnasında bara bakarak boynun sıkılmamalıdır. Baş gövde ile aynı hizada tutularak, karşıda yer alan bir noktaya odaklanılmalıdır.
- Başlangıç pozisyonunda derin bir nefes alarak, beden yukarı çekilirken nefes tutulmalıdır. Sonrasında kollar düz olana kadar aşağı inilmelidir. Bir sonraki tekrara hazır olmak için bir saniye bekleyerek derin bir nefes alınır ve beden yeniden yukarı çekilir. Set tamamlana kadar nefes rutini unutulmamalıdır.
- Önemli bir ipucu olarak; bardan sarkmaya alışın. Bu alışkanlık barfiks çekerken kendi vücut ağırlığınızı yükseltmenin, daha kolay hale gelmesini sağlayacaktır.
- Son olarak kötü formda barfiks egzersizleri uygulamayın. Doğru formda eklemlerinize zarar vermeden uygulayacağınız barfiksler doğru ve verimli olacaktır.
Barfiks Sayısı Nasıl Artırılır?
Barfiks çekememenizin veyahut az sayıda çekebiliyor olmanızın nedeni çekişte aktif rol alan ana kasların yeterince güçlü olmaması olabilir. Araştırmacıların ve uzmanların tavsiye ettiği gibi, temel ve yardımcı kasların her birini alternatif çekme egzersizleriyle geliştirerek, vücudu asıl harekete hazır seviyeye getirebilirsiniz.
Ayrıca şu an birkaç barfiks yapabiliyorsanız yine bu kasların gelişimini sağlayarak tekrar sayınızı arttırabilirsiniz.
Barfiks sayısı nasıl artırılır birkaç öneri;
- Asılı Bekleme (İzometrik tutmalar): Barfiks demirinde sabit bekleme egzersizleri kişinin vücut ağırlığını taşımaya alışmasını sağlayacaktır. Bu bekleme rutini üst ekstremite kaslarını geliştirerek sizi harekete hazırlayacaktır.
- Direnç Bandıyla Yardımlı Barfiks: En çok bilinen bir diğer alternatif öneri bir direnç bandı kullanmaktır. Direnç bandını barfiks demirine geçirerek sabitlemek ve ayağı bandın diğer ucuna yerleştirmek yeterlidir. Burada önemli nokta bandın size sadece yardımcı olmasıdır, hareketin tamamını gerçekleştirmemelidir.
- Inverted Row (Lats, Core, Mid-Traps, & Arms): Vücut ağırlığını yerçekimine karşı kontrol etmenin nasıl olduğunu hissetmenizi sağlamak ve barfiksi geliştirmek için birebir bir egzersizdir. Seviyenize göre hareketin farklı varyasyonlarını tercih edebilirsiniz.
Barfiks Çekme Hareketi ile Hangi Kaslar Gelişir?
- Birincil olarak çalışan kaslar; Lattisimus dorsi,
- İkincil olarak çalışan kaslar; Teres, Rhomboideus, Trapezius,
- Kol Kasları; Biceps brachii, Brachioradialis,
- Deltoids – Omuz Kasları; Deltoid anterior head, Deltoid middle head, Deltoid posterior head
- Abs – Karın Kasları; Rectus Abdominis
Tutuş Şekillerine Göre İzole Olan Kaslar:
- Düz tutuş, Ters tutuş: Lattisimus dorsi kası için harika tutuş şekilleridir. Kollar ne kadar açık tutulursa kanat kası o kadar fazla gelişir.
- Kapalı tutuş: Lattisimus dorsi ve Biceps kasları eşit oranda çalışır. Avuç içleri birbirine bakar pozisyonda yapılırsa Biceps kası daha fazla çalışır.
Barfiks Çekmenin Faydaları Nelerdir?
- Vücut ağırlığı: En temel varyasyonu ile ele alındığında vücut ağırlığı ile uygulanabilen bir egzersizdir. Yüksek ağırlıklar kullanmadan gelişim sağlamak istiyorsanız, pull-up'lar eklemlerinize ek bir yük bindirmeden güç oluşturmanıza olanak sağlayan çok etkili bir egzersizdir.
- Postür: Barfiks öncelikli olarak sırtı hedef alan bir egzersizdir ve sırt ise duruşu doğrudan etkileyerek postürünüzü oluşturmaya yardımcı olur.
- Üst Vücut Gelişimi: Vücudun üst kısmında kas gelişimi sağlamak, güçlendirmek ve şekillendirmek gibi etkilere sahiptir. Antrenman rutinine barfiksi dahil ederek kollarda, sırtta ve omuzlarda yer alan kasların güçlendirmesine yardımcı olursunuz.
- Fonksiyonel: Barfiks fonksiyonel bir egzersizdir. Gün içerisinde uyguladığımız hareketleri içerir. Yaralanma riskinin azalmasını sağlar, sinir ve kas sistemi arasındaki ilişkiyi geliştirir ve gündelik hayatta daha rahat olunmasını sağlar.
Özet Olarak
Barfiks egzersizler arasında güçlü bir temel yere sahip olan çeşitli alternatifi ile dallara ayrılan ve çok yönlü kas gelişimini sağlayarak doğru uygulandığında bireye maksimum fayda, gelişim ve güç sağlayan bir egzersiz çeşididir.