Kemik sağlığımız, kırmızı kan hücrelerinin kemiklerde üretilmesi nedeniyle vücudun diğer sistemlerini doğrudan etkilemektedir. Kemikleriniz ne kadar dayanıklı ve uzun ömürlü olursa, genel sağlığınız da o denli iyi olacaktır.
Beslenmenin kemiklerin sertliği ve dayanıklılığı üzerinde büyük etkisi vardır. İşin aslı, kemiklerimizin en çok ihtiyaç duyduğu mineral olan kalsiyumun eksikliği kemik dokunun zamanla kaybedilmesine neden olmaktadır. Bu yazımızda, kemiklerinizin daha uzun ömürlü olması için kalsiyum bakımından zengin besinlerle beslenmeniz gerektiği gerçeğinden hareketle, kalsiyum deposu besinler hakkında bilgi veriyoruz.
Kalsiyum ve D Vitamininin Kemik Gelişimi Üzerindeki Etkileri
Kalsiyum kemiklerin en çok ihtiyaç duyduğu mineraldir. Hatta vücudumuzda en çok bulunan mineraldir diyebiliriz. Bu değerli mineral, ancak yeterli miktarda D vitamini olduğunda emilebilir. Eğer D vitamini eksikliğiniz varsa kalsiyum emilimi azalır ve zamanla kemikleriniz zayıflayabilir. D vitamini deri altında provitamin olarak üretilir, yeterli güneşlenme olmadığında D vitaminine dönüşmez ve kullanılamaz. Bu nedenle hergün düzenli olarak güneş görmeye, saat 12- 14 aralığında güneşe çıkmaya çalışın.
1) Süt ve Süt Ürünleri Kemiklere İyi Gelir
Bunu zaten biliyorsunuzdur. Yine de hatırlatmakta fayda var. Süt , yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinde çok yüksek oranda kalsiyum bulunur. Bu değerli mineral, kemiklerin gelişimini ve yoğunluğunun korunmasında yardımcıdır. Ayrıca, süt ürünlerinin kanser önleyici, ve kalp damar hastalığı riskini azaltıcı bir takım özellikleri de buunmaktadır.
2) Koyu Yeşil Sebzeler
Koyu yeşil sebzelerden kara lahana, brokoli, ıspanak zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Eğer süt ürünlerini sevmiyorsanız bitkisel kaynaklara yönelebilirsiniz. Ispanak zengin bir kalsiyum kaynağı olmasına rağmen yapısında bulunan oksalik asit nedeniyle bu kalsiyumun emilimini engeller, yani ıspanaktaki kalsiyumdan pek yararlanamayız.
3) Somon Balığı
Somon balığı doğadaki ender D vitamini kaynaklarından biridir. İçerisinde bir günlük ihtiyacınızı karşılayacak kadar D vitamini bulunur. Ayrıca, bu değerli balık kalsiyum deposudur. Hem D vitamini hem de kalsiyum birlikte kemiklere çok iyi geliyor, bunu zaten biliyorsunuz.
4) Yumurta
Yumurtanın sarısında bol miktarda D vitamini bulunur. D vitamini kalsiyumun emilimini sağlayan yegane vitamindir. Sabah kahvaltısında 1-2 yumurtalı omlet yaparak D vitamini ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayabilirsiniz.
5) Badem Ezmesi
Badem kalsiyum deposu harika bir yiyecektir. Biraz pahalı da olsa emin olun badem tüketmeye değer. Osteoropoz, kemik erimesi ve çeşitli kemik hastalıklarına karşı günde bir avuç badem veya 2-3 yemek kaşığı badem ezmesi gerçekten çok iyi gelecektir.
6) Ton Balığı
Ton balığı da tıpkı somon gibi (somon kadar olmasa da) kalsiyum ve D vitamini deposudur. Her gün bir ton balıklı sandiviç veya salata yemek kemiklerinizi güçlendirecektir.
7) Susam
Susam, belki de en çok kalsiyum içeren tohumdur. Simitlerin ve kurabiyelerin süslenmesi için kullanılan bu harika yiyecek kemikleri güçlendirir, boyu uzatır ve kemik matris proteinlerinin ömrünü uzatır. Susam gibi, susamın işlenmesiyle elde edilen tahin de benzer etkiye sahiptir.
8) Fındık, Fıstık ve Ceviz
Bu üç kuruyemiş hem kalsiyum hem de magnezyum açısından çok zengindir. Magnezyum, kalsiyumun emilimine yardımcı olan değerli bir mineraldir. Özellikle çocuklarda ergenlik döneminde bu kuruyemişlerin bol miktarda tüketilmesi boyu uzatır.
Bu üç kuruyemiş ayrıca kalp sağlığı için de çok faydalıdır. Çok güçlü bir antioksidan olan E vitamini ve Omega-3 ile Omega – 6 yağ asitlerini içerirler.
9) Kırmızı Greyfurt ve Kan Portakalı
Kırmızı greyfurt veya kan portakalı, turunçgiller içerisinde en çok C vitamini içeren besinlerdir. C vitamini kolajen üretimini artırır, kemikleri güçlendirir ve kanser, kalp krizi ve diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlar.
C vitamini, yaş ilerledikçe yapısı bozulan ve kemiklerin önemli bir bileşenini oluşturan kolajen oluşumunda çok önemli bir rol oynamaktadır.
Kolajen seviyelerini yukarılarda tutmak, cildin sağlıklı ve pürüzsüz görünmesine yardımcı olur, kemik matrisi %90 kolajenden oluştuğu için de kemik ve eklemlerin ömrünü uzatır.
Kemik Sağlığınızı Korumak İçin Tavsiyeler
1) Sigara İçmeyi Bırakın
Sigara sadece kanser, kalp krizi ve felce sebep olmaz. Sigaranın en büyük zararı kemik gelişimini durdurması, kemiklerin kalsiyum tutma kapasitesini azaltarak zayıflatmasıdır.
2) Hergün Spor Yapın
Spor yapmak, özelliklle yürüyüş ve koşu kemikleri güçlendirir, toksinlerin uzaklaştırılmasını sağlar ve genel sağlığınızı iyileştirir.
3) Kalsiyum ve D vitamini Tableti Alın
Eğer süt ürünleri sevmiyorsanız veya laktoza karşı alerjiniz varsa; doktorunuza da danışarak kalsiyum ve D vitamini desteği alabilirsiniz.
Kaynaklar
- http://www.healthline.com/health-slideshow/build-strong-bones#5
- http://www.healthline.com/health-slideshow/calcium-rich-foods
- http://www.well-beingsecrets.com/10-surprising-foods-to-eat-for-strong-bones/