Bir maratona kaydolduktan sonra ilk yaptığınız şey (akıl sağlığınızı sorgulamanın yanı sıra) bir eğitim planı bulmaktır. Ve antrenman planınızı seçtiğinizde, sonunda 26.2 koşacağınızı bilmekten daha korkunç olan tek şey, yarış gününden en az bir kere önce neredeyse o kadar uzağa koşmanız gerekeceğinin farkına varmaktır. Amanın.
Maraton antrenman planlarının çoğu yarıştan dört hafta önce 20 kilometrelik bir koşu için gerekli. İlk maratonum için eğitim aldığımda, koşan koçum bana, son 3 milin ne hissedeceğini bilmemekle, son 6 milin ne olduğunu bilmemekten çok daha iyi olduğunu söyleyerek denememi ve vurmamı söyledi. gibi hissedeceğim. Fakat ikinci maratonum için antrenman yaparken, en uzun koşum, aşırı antrenman (boğmaca) diz ağrısı sayesinde, sadece 18 mil hızda gerçekleşti. Her iki yarış gününde da performansımla heyecanlandım (bitirdim!) Ve hatta PR'leri attı.
Öyleyse neden 20 mil? New York City'deki Mile High Run Club'da kıdemli bir antrenör ve USATF sertifikalı antrenör olan Elizabeth Corkum, “Bilimsel olarak, tam olarak 20'yi çalıştırmanız için hiçbir neden yok” diyor. “Zihinsel olarak, 20 mil işaretine eğitim, maraton gününe doğru giderken koşucuya güven verebilir; Fiziksel olarak, aynı zamanda maratondaki geç millerin simülasyonuna da yardımcı oluyor. ”
Eğer 20 sihirli sayı değilse, ne kadar uzağa koşmalısınız? Şey, bu gerçekten amacına bağlı.Pinterest'te paylaş
Eğer ilk defa bir maratoncuysanız veya sadece bitirmek istiyorsanız ...
Ancak uzun vadede kilometreye daha az ve zamana daha çok odaklanmak daha iyi olacaktır. Corkum, “Uzun koşuların amacı, birinin ayağındaki zamandır” diyor. “Örneğin, uzun zamandır devam eden hızımda, 20 öğütücü yaklaşık 2,5 saat sürecek. Başka biri için bu 4 saat sürebilir. Bunlar vücuttaki tamamen farklı iki stres seviyesi! ”
Koşucu koç John Honerkamp, 3,5 saatte uzun koşuları engellemenizi tavsiye ediyor. “20 kilometrelik bir koşu fizikselten daha zihinsel” diyor. “Çoğu durumda, yarış gününden önce 20 milden daha fazla koşmanın faydası yoktur ve aşırı kullanım sorunları veya yaralanma riskleri önemli olabilir.”
Bununla birlikte, hangisi önce gelirse 16 milden veya 3 saatten az koşmak istemediğinizi söyledi. Honerkamp, “Vücudunuzun yorulmaya alıştırılmasını ve daha fazla çalışmasını istemek istiyorsunuz” diyor. “Zihin ve bedenini istemediği zaman zorlaması için çağırıyorsun.”
Sakatlanma, sıkı bir program, daha yavaş bir tempo ya da hafta boyunca gerçekten yoğun olan diğer antrenmanların uzun mesafeli mesafelerinizi kesiyor olması durumunda korkmayın. Corkum, bunun yerine, “en büyük uzun koşularınız için adım adım ilerlemeye, ayaklarınızı yakmaya ve sadece eğitiminize güvenmeye odaklanın” diyor.
Son maraton vaktinizi geçmeye çalışıyorsanız…
26.2 milin nasıl hissettiğini öğrendikten sonra, uzun vadede güven artırma konusunda daha az ve sadece işe koyma konusunda daha az şey olur. Ancak aynı kural hala geçerlidir: Koşunuzu 3.5 saatin altında tutun.
Ancak daha hızlı koşucular 3.5 saat içinde daha fazla mesafeyi kapsayabilir. Hedef zamanınızın devreye girdiği yer burası: Ortalama maraton son işlemcisi 10 dakikalık bir mil koşarsa, en uzun koşusu 21 mil olmalıdır. 8 dakikalık mil yarışan biri tam anlamıyla 3.5 saat içinde bir maratonu bitirebilirdi. Honerkamp, PR-chasers'ın uzun yollarını 20 - 22 mil arasında atmalarını tavsiye ediyor. “Bu, sağlıklı kalma şanslarını arttırıyor” diyor.
Tam maraton mesafesine yaklaşmaya çalışmak yerine, Honerkamp farklı türdeki kaliteli işlere odaklanmayı önerir. “Haftada bir ila iki kez sıkı koşmalısınız ve sıkı koşmak aralıklar, tepeler, tempo ve hız çalışmasıdır” diyor. “Daha hızlı olmanın en kolay yolu daha hızlı koşmaktır - ve bu da herhangi bir yarış mesafesi için geçerli” diyor.
Ama unutma, uzun vadeler pratiktir. Corkum, “Birçok koşucu sayıları yakaladı ve maraton gününden önce sık sık yanıyor ya da zirve yapıyor” diyor. Zihinsel destek ne olursa olsun, “maratondan birkaç hafta önce 23 metrelik deliciyi çekiçlemeye değmez, eğer bu epik uzun dönemdeki başlangıç çizgisine varabilirsiniz.”
Alt çizgi
BeğenebilirsinKoşu Yolunu Daha Az Sefil Yapan 11 Kolay Hareket
Tek bedene uyan herkese uygun bir maraton eğitim planı yoktur ve vücudunuzu herkesten daha iyi tanıyorsunuz. Yarış gününden 20 ya da daha fazla kez vurmanız gerekiyorsa ve sağlıklıysanız ve iyileşmek için yeterli zamanla halledebiliyorsanız, bunun için gidin. Bacaklarınızı korumak ve kilometreniz hakkında daha muhafazakar olmak istiyorsanız, bu da iyi. Uzun koşular, maraton antrenmanı için çok önemlidir, ancak kesin bir sayı ile ilgili değildir. En önemlisi, tüm hazırlık çalışmalarını, düzenli kuvvet çalışmalarını ve yoga ve köpük haddeleme gibi toparlanma çalışmalarını yapmanızdır.
Corkum, “Maratoncuların kendilerini başkalarıyla karşılaştırması cazip” diyor. “Bir koşucu antrenman başarıları hakkında başıboş bir şekilde başladığında, birinin kendini ve bağlılığını sorgulamasını sağlayabilir. Başlangıç çizgisine ulaşmanın bir düzine yolu var. Önemli olan, o birey için doğru olan şey. Önemli olduğunda en iyi siz olun: yarış gününde. ”