Uyku ipuçları: Daha iyi uyumak için 6 adım
1. Bir uyku programına bağlı kalın
Uykuya en fazla sekiz saat ayırın. Sağlıklı bir yetişkin için önerilen uyku miktarı en az yedi saattir. Çoğu insanın iyice dinlenmesi için yatakta sekiz saatten fazla kalması gerekmez.
Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın. Tutarlı olmak vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirir.
Yattıktan yaklaşık 20 dakika sonra uykuya dalmazsanız yatak odanızdan çıkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Sakinleştirici müzik okuyun veya dinleyin. Yorgun olduğunuzda yatağınıza dönün. Gerektiği kadar tekrarlayın ancak uyku programınızı ve uyanma saatinizi korumaya devam edin.
2. Yediğinize ve içtiğinize dikkat edin
Yatağa aç veya tok gitmeyin. Özellikle yatmadan birkaç saat önce ağır veya büyük yemeklerden kaçının. Rahatsızlık sizi ayakta tutabilir.
Nikotin, kafein ve alkol de dikkatli olmayı hak ediyor. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkilerinin ortadan kalkması saatler alır ve uykuyu etkileyebilir. Alkol ilk başta uykunuzu getirse de gecenin ilerleyen saatlerinde uykunuzu bozabilir.
3. Huzurlu bir ortam yaratın
Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Akşamları ışığa maruz kalmak uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Yatmadan hemen önce ışık yayan ekranların uzun süre kullanılmasından kaçının. İhtiyaçlarınıza uygun bir ortam oluşturmak için odayı karartan gölgelikler, kulak tıkaçları, vantilatör veya diğer cihazları kullanmayı düşünün.
Yatmadan önce banyo yapmak veya rahatlama teknikleri kullanmak gibi sakinleştirici aktiviteler yapmak daha iyi uykuyu teşvik edebilir.
4. Gündüz uykularını sınırlayın
Uzun gündüz uykuları gece uykusunu etkileyebilir. Şekerlemeleri bir saati geçmeyecek şekilde sınırlayın ve günün geç saatlerinde şekerleme yapmaktan kaçının.
Ancak geceleri çalışıyorsanız, uyku borcunuzun telafi edilmesine yardımcı olmak için işten önceki gün geç saatlerde kestirmeniz gerekebilir.
5. Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi dahil edin
Düzenli fiziksel aktivite daha iyi uykuyu teşvik edebilir. Ancak yatma saatine çok yakın bir zamanda aktif olmaktan kaçının.
Her gün dışarıda vakit geçirmek de faydalı olabilir.
6. Endişelerinizi yönetin
Yatmadan önce endişelerinizi veya endişelerinizi çözmeye çalışın. Aklınızdan geçenleri not alın ve yarına bırakın.
Stres yönetimi yardımcı olabilir. Organize olmak, öncelikleri belirlemek ve görevleri devretmek gibi temel bilgilerle başlayın. Meditasyon aynı zamanda kaygıyı da hafifletebilir.
Yazar: ALPEREN BİÇER
1. Winkelman JW. Yetişkinlerde uykusuzluğun tedavisine genel bakış. https://www.uptodate.com/contents/search. Erişim tarihi: 11 Nisan 2022.
2. Uyku yoksunluğu ve eksikliği: Sağlıklı uyku alışkanlıkları. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits. Erişim tarihi: 11 Nisan 2022.
3. Sağlıklı uyku alışkanlıkları. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/. Erişim tarihi: 11 Nisan 2022.
4. Kaynakça: Anksiyete bozuklukları. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders#part_2220. Erişim tarihi: 11 Nisan 2022.