Anahtarları nereye koydunuz? Bu odaya ne için geldiniz? İş için gereksiniminiz olan şeyi hatırladınız mı? Keşke balık yağı desteği üzere bir şey almak tüm beyin tıkanıklıklarınızı ortadan kaldırsa…
Araştırmalar, balık yağı destekleri ile karşılaştırıldığında, yemek yoluyla balık yağı tüketmenin beyin sıhhatine daha âlâ geldiğini gösteriyor. Genel olarak araştırmalar, balık alımının bilişsel sıhhate yardımcı olduğunu ve bilişsel yeteneklerde düşüşün önlenmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Ve âlâ haber şu ki, bu yararları haftada yalnızca bir yahut iki porsiyon balık yiyerek bile elde edebilirsiniz.
Balık yağı, muhakkak omega-3 yağ asitlerini, bilhassa EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) içerir ve balığın beyniniz için bu kadar uygun olmasının nedeni işte budur. Balık yağını taze balık yahut deniz eserleri yiyerek yahut destek alarak tüketebilirsiniz. (Balık yağı iki farklı cinste omega-3 içerirken, tüm omega-3’ler balık yağı değildir.)
Bilişsel sıhhatiniz kelam konusu olduğunda, omega-3’ler beyin yapısında ve fonksiyonunda kıymetli bir rol oynar ve bu nedenle bu besinler, bilişsel bozuklukların önlenmesinde hayli kıymetlidir.
BALIK YAĞI HAFIZAYA YARDIMCI OLUR MU?
Evet, balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri beyin sıhhatini desteklediği için, bu besinler birebir vakitte beynin fonksiyonlarını de takviyeler; olağan ki bunlar düşünme ve hafızayı içerir.
Balık tüketimi ve beyin sağlığındaki rolü konusunda hayli sağlam ispatlar vardır. Meta tahlillerden ve sağlıklı yetişkinlerden oluşan büyük çalışmalardan elde edilen sonuçlar, daha yüksek balık tüketiminin, vakit içinde hafıza düşüşü ve Alzheimer hastalığı riskini düşürdüğünü gösteriyor.
Mayıs 2018’de ABD’de 23 bin 688 şahıstan alınan datalara bakan bir çalışmada, haftada dört yahut daha fazla porsiyon balık tüketen yaşlı yetişkinlerin, dört ila dokuz yıllık takip sürecinde daha az hafıza kaybı yaşadıkları tespit edildi. Araştırmacılar, bunun dört yaş daha genç bir beyne sahip olmakla muadil olduğunu söylüyorlar.
Şubat 2016’da saygın bir tıp mecmuası olan JAMA’da yayınlanan bir diğer çalışmada, orta seviyede deniz eseri tüketiminin, düşük deniz eseri tüketimine nazaran Alzheimer hastalığı belirtilerini düşürdüğünü ortaya çıkardı.
Eylül 2015’te yapılan bir öteki araştırmaya nazaran, haftada en az bir defa yenen balık, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktiriyor.
Lakin dikkat edilmesi gereken şey, şu ana kadar yapılan araştırmalar balık yemek üzerine kurulmuştur. Balık yağı destekleri üzerine yapılan araştırmalar sonludur. Bilişsel gerilemeyi yavaşlatma yahut Alzheimer hastalığını tedbire açısından en uygun seçenek bir destek yerine direkt balık yemektir.
BEYNİ GELİŞTİRİYOR
Her hafta sağlıklı ölçüde balık yiyerek elde ettiğiniz balık yağı, beyniniz için güzeldir. Bu, araştırmalarla çok açık bir formda doğrulanmıştır. Lakin, daha yüksek ölçülerde balık yağı (veya desteklerle balık yağı tüketimini artırmak), bilişsel yeteneklerinizi, balıktan kâfi ölçüde balık yağı almaktan elde edeceğiniz yararın ötesinde artırmayabilir.
Balık yağı almak sizi daha akıllı hale getirmeyecek yahut esasen kâfi ölçüde omega-3 alımınız varsa hafızanızın daha fazla gelişmesine yardımcı olmayacaktır.
Balık yağının sıhhate yararlarından yararlanmak kelam konusu olduğunda, ispatlar, en fazla faydayı elde etmenin yolu olarak diyetiniz yoluyla bol ölçüde balık tüketmek olduğuna işaret ediyor. Genel teklifler yetişkinler için haftada iki sefer balık tüketmektir. Bununla birlikte, bu tavsiyenin genel sıhhat için en düzgünü olduğunu belirtmekte yarar var. İki porsiyon güzel bir gaye olsa da, haftada yalnızca bir porsiyon balık yiyor olsanız bile, beyniniz yeniden de düzgün bir yarar görebilir.
Haftada bir yahut daha fazla porsiyon balık tüketenlerle daha az tüketenleri karşılaştıran araştırmalar, bir porsiyon yahut daha fazla balık yiyenlerin yıllar içinde daha az bilişsel gerileme yaşadıklarını gösteriyor.
JAMA Neurology’de yayınlanan bir öbür araştırma; haftada bir balık tüketenlerin, nadiren yahut hiç balık yemeyenlere kıyasla Alzheimer riklerinin yüzde 60 daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu cüret verici olmalı, zira bu, yaşlılıkta beyin sıhhatini korumak için epey kolay bir ömür stili değişikliği.
Pekala, balık yağı desteği de birebir faydayı yaşlılıkta sağlayacak mı? Genel olarak, araştırmalar balık yemeye yöneliktir ve balık yağı desteği almaya kıyasla, direkt balık yemek daha güçlüdür. Balık yağı desteklerinin nasıl çalıştığını ve hangi insanların destekten yararlanabileceğini inceleyen daha fazla araştırmaya muhtaçlık vardır.
Balık karmaşıktır. Balıktaki gerçek DHA ve EPA bile desteklerde bulunanlarla birebir değildir. Bu, DHA ve EPA’nın balık yağı takviyelerindeki etkin bileşenler olmadığı manasına gelmiyor fakat taze balık ve deniz eserlerinde desteklere kıyasla daha tesirli olmalarını sağlayacak biçimde bulunuyorlar.
EN DÜZGÜN BALIK YAĞI TİPLERİ VE KAYNAKLARI
En yüksek ölçüde EPA ve DHA içeren yağlı balıklar en uygunudur. Bu balıklar ortasında somon, uskumru ve alabalık bulunur. Lakin, karides de dahil olmak üzere tüm balık ve deniz eserlerinin bir ölçü balık yağı içerir.
Her tıp balık size ve beyninize yardımcı olacaktır. Farklı cinslerde balık tüketebilirsiniz lakin balıkları nasıl pişirdiğiniz de büyük ehemmiyet taşıyor. Derin kızartma yerine ızgara, fırın ve buğulama üzere formülleri seçin.
ABD’de yapılan bir araştırma, haftada en az bir kere ızgara balık yiyen bilişsel olarak sağlıklı bireylerin hafızayı ve öğrenmeyi yöneten belli beyin bölgelerinde daha az gri unsur kaybına (daha sağlıklı bir beynin işareti) sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Balık yemekten hoşlanmıyorsanız; ceviz, chia ve keten üzere omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek bitki bazlı yiyecekler de tüketebilirsiniz. Bunlar alfa-linolenik asit, ALA içerir ve bunlar EPA’ya ve akabinde bedende DHA’ya dönüştürülebilir, lakin bu dönüşüm çok verimli bir halde olmaz. Bu nedenle DHA ve EPA içeren besinlerin tüketilmesi tercih edilir.
İster balık yiyor, ister balık yemiyor olsun, herkesin günde makul ölçüde ALA tüketmesi önerilir. Yetişkin erkeklerin günde 1.6 gram ve yetişkin bayanların günde 1.1 gram ALA tüketmesi öneriliyor.
Balık yağı yahut vegan bir omega-3 desteği almayı düşünüyorsanız, desteklerin tek başına sıhhatsiz bir diyeti düzeltemeyeceğini yahut üstesinden gelemeyeceğini unutmayın.
BEYİN SİSİNİ ENGELLEYEBİLİR
‘Beyin sisi’, genel olarak niyetinizin yavaş yahut ‘bulanık’ olarak tanımlanabileceği vakittir. Balık yağı muhtemelen daha net düşünmenize yardımcı olabilir.
18 ila 35 yaşları ortasındaki yaklaşık 300 sağlıklı bayan iştirakçi ile yapılan bir çalışma, en düşük omega-3 düzeylerine sahip olanların (kan örneklerinde) dikkati ölçen bilişsel testlerde, yüksek omega 3 düzeylerine sahip bayanlara kıyasla daha düşük puan aldığını buldu. Bu çalışmada, omega-3 düzeyleri daha yüksek olan bayanlarda bu bilişsel puanların yalnızca biraz daha yüksek olduğunu belirtmekte yarar var. En düşük küme bile hala olağan aralıkta bilişsel puanlara sahipti, lakin tekrar de beyin fonksiyonları en güzel durumda değildi.
Omega 3’lerin anti-enflamatuar özellikleri de vardır, bu da beyni hastalıklara ve yaşlanmaya neden olan hür radikallerin zararlarından koruyabilecekleri manasına gelir. Araştırmalara nazaran, iltihaplanma seviyesi yüksek olan bireyler, yaşla birlikte bilişsel yeteneklerinde daha keskin bir düşüş yaşıyorlar.