Üç Kış Sebzesi; Brokoli, Brüksel Lahanası ve Pırasa
ÜÇ KIŞ SEBZESİ; BROKOLİ, BRÜKSEL LAHANASI VE PIRASA
Brokoli, brüksel lahanası ve pırasa… Birçok kişinin tüketmeyi pek de sevmediği, hatta bazılarının adını bile duymaya tahammül edemediği üç kış sebzesi… Yeşilin farklı tonlarıyla doğanın bizlere sunduğu bu üç güzelliği geri çevirmek aslında büyük bir hata… Bu nedenle küçük yaşlardan itibaren tüm sebze çeşitlerinde olduğu gibi bu sebzelerle de tanıştırılmak çok önemli… Sağlık dostu olan bu sebzelerin marifetlerine baktığınız zaman, tüketmediğinize üzülebilirsiniz…
BROKOLİ
Yeşil ve kabarık bir ağaç görünümünde, karnabaharın ikiz kardeşi diye nitelendirebileceğimiz brokoli, çok değerli bir sebze. Özellikle son dönemlerde birçok kişinin sofrasında brokoliye rastlamak mümkün. Eğer halen brokoliyi tüketmeyenlerdenseniz, bu mucizeyi beslenme programınıza dahil etmenin tam da zamanı!
Vitamin ve mineraller: İçeriğinde vitamin A, folat, C, E ve K vitaminlerinin yanısıra, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, florid, selenyum ve çinko minerallerini de barındırıyor.
BRÜKSEL LAHANASI
Minyatür lahana görünümünde, üzüm salkımını andıran dalında minicik toplar halinde yetişen brüksel lahanası, brokoli ve pırasaya nazaran çok daha seyrek tüketilen bir sebze. Yalnız bu minicik sebze, yapraklarının arasında ‘sağlık’ barındırıyor! Bu nedenle brüksel lahanasını da sofralarımıza katmak şart…
Vitamin ve mineraller: İçeriğinde vitamin A, folat, C ve K vitaminlerinin yanısıra, kalsiyumi magnezyum, fosfor, potasyum ve sodyum minerallerini de barındırıyor.
PIRASA
Soğanın akrabası diye nitelendirebileceğimiz pırasa, aslında fazlaca aşina olduğumuz bir sebze. Yine kiminin çok severek tükettiği, kimininse hiç sevmediği bu lezzetten, hele ki tam da mevsimindeyken, kesinlikle yararlanmalıyız…
Vitamin ve mineraller: İçeriğinde vitamin A, folat, C ve K vitaminlerinin yanısıra, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve sodyum minerallerini de barındırıyor.
3 SEBZENİN ÖNE ÇIKAN FAYDALARI…
Brokoli, brüksel lahanası ve pırasa, aslında tepeden tırnağa binbir çeşit fayda sağlayan çok değerli sebzelerden… Esas öne çıkan yararlarını ise şöyle özetleyebiliriz:
1)BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEYE YARDIMCI
En değerli hazinemiz aslında güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak… İşte bu üç kış sebzesi de güçlü bir bağışıklık sisteminin ihtiyaç duyduğu birçok önemli içeriğe sahip.
2)KANSERE KARŞI KORUYUCU
Brokoli, brüksel lahanası ve pırasa, kansere karşı koruyucu etkiler gösteriyor! Özellikle brokoli, başta kolon ve meme kanserleri olmak üzere diğer birçok kanser türüne karşı da koruma sağlıyor.
3)SİNDİRİM SİSTEMİ DOSTU
Yüksek posa içerikleriyle bağırsaklara dost bu sebzeleri mevsimindeyken muhakkak beslenme programınızda bulundurmalısınız. Özellikle sindirim güçlüğü yaşıyorsanız yüksek posa içeriklerinin yanısıra vücudunuzu temizlemeyi de ihmal etmeyen bu dost sebzelerden kesinlikle yararlanmalısınız…
4)SAĞLAM KEMİKLER
Kalsiyum bakımından zengin bir içeriğe sahip olan brokoli, brüksel lahanası ve pırasa, kemikleri de koruyor! Unutmayın, sağlam ve güçlü kemikler adına süt ve süt ürünlerinin yanısıra yeşil yapraklı sebzeler de en büyük destekçilerimizden…
5)TOKSİNLERDEN ARINDIRIYOR
Tam bir toksin atıcı diye nitelendirebileceğimiz sebzeler arasında yer alan bu değerli üçlü, karaciğerimizin de en sevdiği besinlerden… Özellikle brokoli ve brüksel lahanası detoks için birebir…
6)HAMİLELERE DESTEK
İyi birer folat kaynağı olan brokoli, brüksel lahanası ve pırasa, özellikle hamileliğin ilk üç aylık döneminde folat ihtiyacını karşılamaya destek olarak, sağlıklı bebek gelişimine olumlu yönde katkı sağlıyor…
7)ENFEKSİYONLARA KARŞI KORUYOR
Özellikle içerisinde bulunduğumuz kış aylarında olası solunum yolu enfeksiyonlarından korunmak ve hastalık seyrini hafifletebilmek adına brokoli, brüksel lahanası ve pırasa gibi çok değerli ‘savaşçı sebzelere’ sahibiz. Hasta olun ya da olmayın, bu savaşçı sebzeleri mutlaka tüketmeye özen göstererek sağlığınızı güçlendirin!
8)CİLDİ TAZELİYOR
Cilt sağlığımız birçok zaman nasıl beslendiğimizin bir göstergesi… Özellikle bu sebzelerin de içeriğinde bulunan A vitamini, cildi nemlendirmeye ve yaşlanmayı geciktirici etkiye de sahip.
9)KALBİ KORUYOR
Kalp ve damar sağlığı açısından son derece faydalı sebzeler arasında brokoli, brüksel lahanası ve pırasa da yer alıyor… Kısacası bu değerli üçlü, kalbimizi de kazanıyor!
10)OMEGA 3 KAYNAKLARI
Evet balık, en zengin omega 3 kaynaklarından… Yalnız sadece balık değil, brokoli, brüksel lahanası ve pırasa gibi tüm yeşil yapraklı sebzelerde de omega 3 yağ asitlerine rastlamak mümkün…
DİKKAT! BROKOLİ VE BRÜKSEL LAHANASI ‘GUATROJENİK’!
Guatrojenik besinler kısaca iyot emilimini engelleyen besinlerdir. İyot yetersizliği sonucu da vücutta tiroid hormonu üretimi azalmakta ve bu durum da hipotiroid rahatsızlığına neden olabilmektedir. Bu nedenle özellikle hipotiroid hastalarının guatrojenik besinleri tüketirken dikkatli olmaları büyük önem taşır.
PİŞİREREK TÜKETİN
Brokoli ve brüksel lahanası gibi guatrojenik besinler pişirildiği zaman içeriklerinde bulunan guatrojen maddeler azalmaktadır. Bu sebeple hipotiroid hastalarının bu tip guatrojenik besinleri pişirerek tüketmeleri gerekir. Tabii doğru pişirme yöntemlerini kullanmaya özen göstererek…
Not: Lahana, karnabahar ve turp gibi sebzeler de guatrojenik besinlerdendir…
BROKOLİ, BRÜKSEL LAHANASI VE PIRASA İÇİN ALTERNATİF TÜKETİM ÖNERİLERİ…
Tüm sebzelerde olduğu gibi brokoli, brüksel lahanası ve pırasayı tüketirken de doğru pişirme yöntemlerini (örneğin buharda pişirme) tercih etmeye ve yağ kullanımına çok dikkat etmek gerekiyor. Aksi takdirde sebzelerin besin değerlerinde ciddi kayıplara neden olabiliyor, dolayısıyla da faydalarından minimum miktarlarda yararlanabiliyoruz.
Bu üçlüye havuç, sarımsak, soğan ve maydonoz gibi sebzeleri de katarak harika bir sebze çorbası elde edebilir, bu soğuk kış günleri için hem sağlıklı hem de düşük kalorili bir lezzet hazırlayabilirsiniz.
Tabii öneriler bu kadarla da kalmıyor... Hayal gücünüz ve damak tadınız izin verdiği müddetçe, sağlıktan da şaşmayarak, daha birçok farklı lezzet oluşturabilmeniz de her zaman için mümkün. Tüm bunların yanısıra brokoli, brüksel lahanası ve pırasadan oluşan birbirinden lezzetli salata alternatifleri de hazırlayabilirsiniz!
BROKOLİYİ NASIL TÜKETELİM?
Brokoliyi genellikle haşlanmış ya da çiğ olarak tüketmeye alışkınız… Özellikle havuçla birbirine gerek lezzet, gerek yararlılık ve gerek görünüm olarak da çok yakışan brokoliyi daha farklı hangi lezzetlerle birlikte tüketebileceğinizi hiç düşündünüz mü?
Örneğin yumurta ve brokoliden oluşan çok lezzetli bir omlet hazırlayabileceğinizi biliyor muydunuz? Ya da brokoliye sarımsak ve yoğurttan oluşan çok lezzetli bir sos hazırlayabileceğinizi? Dilerseniz de yalnızca limon ve bir miktar zeytinyağıyla da brokoli sosunuzu hazırlayabilir, brokolinin faydalarından dilediğinizce yararlanabilirsiniz…
BRÜKSEL LAHANASINI NASIL TÜKETELİM?
Brüksel lahanasını da aynen brokoli gibi haşlayıp, farklı sebzelerle birlikte garnitür olarak tüketiyoruz. Tabii brüksel lahanasını pişirirken tıpkı brokolide de olduğu gibi doğru pişirme yöntemlerini kullanmaya özen göstermeliyiz. Aksi takdirde ciddi besin kayıplarıyla karşı karşıya kalabiliriz.
Brüksel lahanasını da patatesle servis edebilir, yine limon ya da yoğurt soslarıyla lezzetlendirebilirsiniz.
PIRASAYI NASIL TÜKETELİM?
Pırasanın genellikle salçalı yemeğini tüketiyoruz. Haşlama ya da garnitür olarak tüketimine sanıyorum ki pek de alışkın değiliz.
Pırasanın salçalı yemeğini de hazırlarken yine dikkat etmemiz gereken noktalardan en önemlisi ‘yağ’ miktarı oluyor. Bu nedenle pırasanın klasik salçalı yemeğini hazırlarken mutlaka ilave edeceğimiz yağ miktarına da özen göstermeliyiz.
Bunun yanısıra tavuk ya da et yemeklerinize ince ince doğradığınız pırasaları ilave edebilir, bunlara ek olarak pırasayı makarna veya patates gibi birçok yiyecekle de kombine edebilirsiniz... Ayrıca kıymalı ya da peynirli börek harcınıza katabilir, çok lezzetli pırasalı börek alternatifleri de oluşturabilirsiniz. Tüm bunların yanısıra pırasa graten ya da daha hafif bir alternatif olan ‘zeytinyağlı havuçlu pırasa yemeği’ de pırasayla hazırlayabileceğiniz farklı ve lezzetli alternatifler arasında yer alıyor…
NOT: Tüm yemeklerde olduğu gibi sebzelere de yağ ve tuz eklerken dikkatli davranmalı, bu doğa harikası sağlık depolarını zararlı hale dönüştürmemeliyiz.
ÇOCUKLARA DA SEVDİRMEYİ İHMAL ETMEYELİM…
Sağlıklı beslenme eğitimi bilindiği gibi küçük yaşlardan itibaren başlayan çok önemli bir süreç… Bu nedenle özellikle çocuklara sağlıklı beslenmeyi en güzel şekilde benimsetmek gerekiyor… Özellikle de sebze tüketimini onlara sevdirmek, faydaları konusunda onları ikna edebilmenin önemi büyük.
Özellikle tüketimden kaçınan çocuklara bu sebzeleri ilk etapta çorba ve püre kıvamında sunabilir, yalnız daha sonra bu sebzeleri mutlaka ‘göründükleri gibi’ beslenme programlarına dahil etmelisiniz. Bu aşamalarda kullandığınız sebzelerin faydaları hakkında çocuğunuza mutlaka bilgi vermeli, mümkünse (özellikle ilk deneme için) alışverişten pişirme, sunumdan yeme sürecine kadarki tüm aşamaları çocuğunuzla birlikte gerçekleştirmelisiniz.