İstanbulda Diyetisyen, Uzman Diyetisyen Aslı İçingür, Diyet Listesi
Yazının kategorisi İstanbulda Diyetisyenler
Uzman Diyetisyen Aslı İçingür‘ün diyet ve sağlıklı beslenme konusunda bloğumuzda paylaştığı ilk yazısını sizlere sunuyoruz. İlerleyen günlerde diyet hakkında Aslı Hanım’ın diğer makalelerini de sizlerle paylaşacağız.
Bugünlerde hepimizin dilinde bir sağlıklı beslenme furyasıdır gidiyor. Herkesin artık bu konuda bir fikri var. Zayıflamak ise kafalardaki en büyük sorun. Herkesin aklına takılan soruları ve yaşlara göre beslenmenin nasıl düzenleneceğiniz sizler için farklı bir şekilde ele aldım. 7’den 70’e beslenme serüvenine hazır mısınız?
1- İnsanlar 20’li yaşlarında fazla kilolarından kurtulmak için nelere dikkat etmeli?
Öncelikle her yaşta olduğu gibi bu yaşlarda da kendimize bir beslenme karakteri oluşturmalıyız bu da sağlam bir stratejiyle olmalıdır. Bu yaşlar genelde sosyal hayatın yoğun yaşandığı dönemlerdir. Sıkça dışarıda yemek yeme durumu olabilir.
Diyet yapanlar içinde bahane listesinin en başında yer alan kaçamak nedeni de budur. Sürekli dışarıdayım ve diyete uygun bir şey bulamıyorum. Kendinizi kandırdığınızın farkına vardığınızda bu davranış kendiliğinden değişmektedir. Dışarıda ızgara seçenekleri ve sossuz salatalar tercih edilebilir.
Ara öğünler için önceden hazırladığınız yiyecekler size yardımcı olacaktır. Emin olun taşımak hiç de zor olmayacaktır. Unutulmaması gereken nokta bu yaşlarda metabolizmanın oldukça verimli çalıştığıdır. Sonraki yaşlarda vücudunuz size çok da bonkör davranmayacaktır. Önce derin bir nefes alın; şimdiki “yaşam şeklinizi bir denetleyin”; neyi, ne zaman, niçin yediğinizi ve içtiğinizi izleyerek başlayın. Çoğu gıdayı aç olmadığınız halde tükettiğinizi farkedeceksiniz.
Sonraki adım “hedef belirleyin”: burada gerçekçi olmanız çok önemli. Kendinize adil davranın ve vücudu mahrumiyet sendromuna sokmayın! Çeşitlilik ön planda olarak sevdiğiniz her şeyi belirli ölçülerde tüketebileceğinizi bilin. Karar verdik hedefi de koyduk, şimdi sıra planlamakta. Burada çok iyi bir proje yöneticisi olun: önce su içmiyorsanız su içmeye başlayın, sonraki hafta ara öğün tüketmiyorsanız buna dikkat edin ya da sebze yemeye başlayın ancak yavaş yavaş, bir gecede değişimi beklemeyin. Ve en önemlisi “sabırlı olun” , bu işin uzun süreli bir maraton olduğunu ve yaşam boyu süreceğini unutmayın.
“Planlarınızı ve hedeflerinizi denetleyin”; haftada bir kilonuzu kontrol edin. “Mutlaka uzman desteği alın”: Takım çalışması her zaman daha iyi sonuçlar doğuracaktır. Kendinize inanın, ki sadece bedende değil ruhunuzda da sağlığa kavuşsun.
a- Metabolizması iyi çalışıyorsa günlük beslenmesinde hangi gıdalar olmalı? Sabah-öğlen-akşam ve ara menülere dair bir örnek tablo rica ediyorum.
Sağlıklı bir beslenme karakteri oluşturmak kişiden kişiye farklılık gösterir. İnsanların bile kişilikleri farklılık gösterir. Hazırlanacak beslenme planı bölgeye, ülkeye, cinsiyete, yaşa, çalışma temposu ve saatlerine, kan tetkik sonuçlarına ve örf adetlerine göre değişir. Ancak küçük bir örnek liste sizlerle paylaşabilirim.
Sabah(08:00): 1 dilim az yağlı peynir(40gr)/3 yk lor peyniri(kekik ve çörekotu ile zenginleştirilebilir)
3-5 adet zeytin
1 adet yumurta
1 dilim tam buğday ekmeği(ekşi mayayla yapılmasını tercih ederim)
Maydanoz domates, salatalık
1 fincan tarçınlı bitki çayı
Ara(10:00-11:00): 1 kutu prebiyotik yoğurt (110gr)/kefir
2 adet ceviz
Öğlen(12:30-11:00): SİHİRLİ SALATA
4 yemek kaşığı yeşil mercimek (haşlanmış)
1 dilim keçi peyniri (tercihen) (30 gr)
100 gr semizotu (taze, çiğ)
Roka dereotu maydanoz
½ yeşil ekşi elma(tercihe göre)
1 tatlı kaşığı sızma z.yağı
Limon sirke
1 dilim tam buğday ekmeği
1 kutu ayran
Veya
100 gr tavuk ızgara
4 yk yarma buğday (aşurelik)/4 yk bulgur pilavı
1 kutu ayran
Salata(1 tk yağ)
Ara(16:00) 10 adet yeşil erik/çilek/1 adet kivi
30 gr beyaz leblebi(1/2 çay bardağı)
AKŞAM(18:00-19:00):
1 kepçe çorba
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği(not: 1 kg sebze yemeğine 2 çorba kaşığı yağ)
1 dilim ekmek
3 yk az yağlı yoğurt
Gece: Bizim usul dondurma
20:00-21:00 3 yk yulaflı musli
3 yk yoğurt
Yarım çay bardağı yabanmersini
Bunları bir kaseye koyup karıştırın ve dondurucuya koyun 2 saat sonra enfes ve az kalorili dondurmanız hazırJ
b- Şeker hastalığı ve tiroid gibi sorunlar varsa yaklaşım nasıl olmalı? Bu kişiler kendi kendine diyet yapmalı mı, uzmandan destek almalı mı?
Bu tip hastalar hekim tarafından değerlendirilip uygun ilaç tedavisine başlandıktan sonra. Hastalıklarına özel diyet planlanmalı. Bu tip hastalarda beslenme şekli ilaç kullanımı kadar önemlidir.
c- Bilinçsiz yapılan diyetler, örneğin 1000 kalorinin altındaki diyetler vücuda ne gibi zararlar veriyor?
Bu soru gerçekten çok önemli. Özellikle günümüzde yoğun çalışma temposunda olanlar, çok yüksek paralar ödeyerek hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorlar. Sonuç? Boşa harcanan zaman, hayal kırıklığı, diken üstünde yaşamak, boşa dökülen paralar, sosyal hayattan izolasyon, sağlığı kaybetmek, metabolizmayı yormak başka bir değişle küstürmek.
Özellikle son yıllarda oldukça popüler olan yüksek proteinli diyetlere değinmek isterim. Bazı insanların sandığı gibi bu diyetler yağ yakma ve kas geliştirme özelliğine sahip değildir. Sadece fiziksel aktivite ve düzenli spor kas kütlesini arttırır. Sporcuların daha fazla proteine ihtiyaç duyduğu bir gerçek ancak proteini yüksek diyetlerde posa ve lif oranı, vitamin, mineral ve kompleks karbonhidrat içeriği azalmış olacaktır.
Bu tarz diyetlerle doymuş yağ kolesterol miktarını arttırır. Karaciğer ve böbreklerde yük oluşabilir. Hızlı kilo verenlerde kaybın nedeni vücut yağı yerine su kaybının olmasıdır. Karbonhidrattan fakir bu tip diyetlerde halsizlik bulantı ve dehidrasyon gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Aç kalma da yine zayıflamak için kullanılan bir yöntem. Bu yöntem kısa mutluluktan sonra gelecekte sizi uzun süre mutsuz edecektir. Yeterli enerji ve besin öğelerini alamadığınızdan bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca bu tip durumlarda kas ve su kaybı olacaktır. Bunun da geri dönüşü en fazla 3 ayı bulur.
d- Daha çok mankenlerin, oyuncuların tercih ettiği diyet bisküvi, elma, marul üçlemesinden oluşan beslenmenin zararlarını anlatır mısınız?
Bunların her birini ayrı ayrı inceleyecek olursak. Özellikle “diyet” kelimesi hayatımıza girdiğinden beri zayıflayacağımıza daha bir şişiyoruz. Türkiye’de obezite rakamları gün geçtikçe artıyor. Dünyada da durum farklı değil. Diyet bisküvileri sıfır kalori zannedip sınırsız yiyen ya da her acıktığında nasıl olsa diyet bu deyip içinde bir bisküvi ağacı yetiştiren çok insan tanıyorum. Ama sanılanın aksine bunlarda da ciddi bir kalori içeriği ve fazla tüketildiğinde kilo aldırma özelliği vardır. Ayrıca içeriklerinde bulunan aspartam (aspartik asit) vücutta insülinin salgılanmasını arttırarak bizi daha çok yemeğe teşvik eder. Çünkü karnımız daha çok acıkır bu durum diyet içecekler için de geçerlidir. Elma ve marul tek başlarına sağlıklı seçeneklerdir ancak tabiî ki sağlıklı bir beslenme listesinin birer parçası olduğunda. Sadece ama sadece bu üçlüyle yaşamak yaşarken insanın kendine yaptığı bir zulümdür.
Uzman Diyetisyen ASLI İÇİNGÜR
Mim Kemal Öke Caddesi Erenler Apt. 16/1
NİŞANTAŞI / İSTANBUL
İş Telefonu: 0 212 291 20 91
Cep Telefonu: 0-533-552 73 69
Web Sitesi: http://AsliIcingur.com/
Konu Hakkında Diğer Yazılarımız...