Çok yorgun olmanıza rağmen uyuyamıyor musunuz veya gecenin bir yarısında uyanıyor sonra tekrar uykuya dalamıyor musunuz? Uykusuzluk bir çoğumuzun enerjisini alan, ruh halimizi bozan, gün içinde sağlığımızı ve aktivitelerimizi etkileyen bir problemdir. Uykusuzluk kronik hale gelirse ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.
Hayat tarzınızda ve günlük alışkanlarınızda yapacağınız bazı değişiklikler ilaç kullanmadan bu sorunu yenmenize yardımcı olacaktır.
İşte iyi bir uyku için yapmanız gerekenler:
1-Vücudunuzun doğal ritmini bozmayın.
İyi bir uyku için vücudunuzun doğal uyku ve uyanıklık ritmini bozmamanız en önemli stratejilerden biridir. Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte uyanmanız sağlıklı bir uyku için önemlidir. Hafta sonları da olsa aynı saatlerde yatmaya özen gösterin.
Öğleden sonra kestirmeleri kendinizi iyi hissetmeniz için gerekli olabilir fakat bu sürenin uzaması gece uykunuzu etkileyebilir. Bu yüzden bu sürenin 15-20 dakikayı geçmemesi tavsiye edilir.
2-Işığa maruz kalışınızı kontrol edin.
Melatonin ışığa maruz kalma sonucu doğal olarak salgılanan bir hormondur ve uyku, uyanıklık siklusunu düzenler. Karanlıkta beynimizden daha fazla melatonin salgılanır ve bu bizi uykuya sevk eder. Işıkta ise daha az melatonin salgılanması uyanık kalmamızı sağlar. Bununla birlikte modern yaşamda bir çok faktör artık melatonin salgılanması da etkileyebilmektedir.
Örneğin ofis ortamında doğal güneş ışığından uzak geçirilen saatler kendinizi uykulu hissetmenize neden olabilirken, geceleri televizyon, tablet ve bilgisayarlardan salınan ışıklar uyanık kalmanıza neden olacaktır.
Bunun için yapmanız gerekenler şunlar olabilir:
Gündüzleri daha fazla direkt güneş ışığına maruz kalmanız, ofiste, çalışma ortamınızda odanıza daha fazla güneş ışığı ile aydınlatmanız; geceleri için yatmadan en az 2 saat öncesinde parlak ekran ışıklarından uzak kalmanız, geç saatlere kadar televizyon seyretmemeniz, yatmadan önce kitap okumaya zaman ayırmanız ve yatmadan önce odanızın karanlık olmasına özen göstermeniz iyi bir uyku için önemlidir.
3-Düzenli egzersiz yapın.
İyi bir uyku için egzersiz zamanınızı doğru seçmeniz gereklidir.
4-Yeme içmenize dikkat edin.
-Kahveyi azaltın.
-Gece geç saatlerde ağır yemeklerden uzak durun.
-Yatmadan önce alkol almayın.
-Akşam saatlerinde çok miktarda sıvı almayın.
-Bitkisel çay içmeniz uykunuz açısından faydalı olabilir.
-Yatmadan önce tatlı yemeyin.
-Yatmadan önce sıcak süt için.
5-Kafanızı boşaltın.
Stres, üzüntü, kızgınlık ve huzursuzluk gibi duygu durumları uyumanızı zorlaştıracaktır.Kendinizi bu duygulardan kurtaramıyor ve işler sizin kontrolünüz dışında gelişiyorsa, düşüncelerinizi yönetmenin bir yolunu bulmanız gerekir. Örneğin; üzüntülerinizin gerçekçi olup olmadığını sorgulamalı ve bu düşüncelerin yerine çözüm yolları veya pozitif düşünceleri koymalısınız. Bu durumda bazen koyun saymak bile oldukça işe yarayan bir yöntemdir.
Ayrıca uyumadan önce uygulayacağınız bazı rahatlama teknikleri sizi rahatlatacaktır.
-Derin nefes alın.
-Ayak uçlarınızdan başlamak üzere tüm kaslarınızı gevşetin.
-Gözlerinizi kapatıp rahatlatıcı ortamları (bir deniz kenarı, yeşil bir orman gibi) düşünün.
-Kitap okuyun.
-Ilık bir duş alın.
-Hafif müzik dinleyin.
Her şeye rağmen okul, iş, para gibi konular sizi ileri derecede uykusuz bırakıyorsa stres yönetimi konusunda yardım almanız gerekebilir.
6-Uyku ortamınızı iyileştirin.
Uyuduğunuz ortam uykunuzu etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Odanın sessiz olması, ısısının çok fazla olmaması ve yatağınızın rahat bir yatak olması uykunuzu etkileyecektir.
Bunun dışında yattığınız zaman rahatlama düşüncesi ilk düşünceniz olmalı, uykuya dalmak ilk amacınız olmamalıdır.
İyi uykular.