Omega yağlar nedir, vejetaryenler için en zengin kaynakları nelerdir ve niçin gereklidir?
Herşeyden önce vücudumuz için gerekli 2 çoklu doymamış yağ asidi olduğunu belirterek konuya başlamak gerekiyor. Çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grupta toplanır. Bunlar vücut tarafından üretilemez ve besinlerle alınması gereklidir.
Omega-6 yağ asidi, Linoleik Asittir (LA) ve yaygın olarak vejetaryen diyette mevcuttur. Fındık, ayçiçek ve soya yağlarında zengin miktarda bulunur. Bir diğeri olan Omega-3 ise, Alfa-Linoleik Asittir (ALA) ve kaynağı bitki esaslı olmasına rağmen birçok besinde yeteri kadar bulunmaz. Her ikisinin de yeterli alımı kalp hastalığı, artrit (eklem iltihabı), makula dejenerasyonu (sarı nokta,retina hastalığı), premenstürel sendrom (adet öncesi gerginliği), immün disfonksiyon (örneğin astım , egzama ) gibi enflamatuvar durumlarda hem önleyici hem de kontrol altında tutucu etki yaratmaktadır. Bu yağ asitleri metabolik açıdan aynı enzimleri kullandıkları için dengeli miktarda alımı son derece önemlidir. Gerek Omega-3 gerekse Omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, sağlığımız için temel olan ideal kan dolaşımını sağlar. Ayrıca beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Cildin nemini koruyarak, genç görünmesine ve tüm cilt hücrelerinin işlevlerini düzenlenmesine de yardımcı olur.
İdeal Denge Nedir?
İdeal denge LA/ALA 3:1’dir. Ancak batı tarzı beslenmede yer alan sağlıksız gıdalar, kızartmalar ve işlenmiş gıdalar bu oranı 15:1 yapmaktadır. Aşırı Omega-6 yağ asiti alımı Omega-3 yağ asitlerinin yararını baltayabilmektedir.
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri vücutta görevleri gereği kendi aralarında sürekli rekabet halindedirler. Omega-3, kanın akışkanlığını sağlarken, Omega-6 pıhtılaşmayı artırıyor. Omega-6, büyüme ve cilt için gerekli, Omega-3 ise sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı. Aşırı Omega-6 alımı kanı pıhtılaştırmanın yanı sıra kolesterol plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların gelişimine yol açıyor.
Omega-3 ise tam tersini yani kanın pıhtılaşmasını, kolesterolün yükselmesini ve iltihabi hastalıkların oluşumunu engelliyor. Ayrıca bu enzimlerin faaliyetleri, doymuş yağlar, alkol, kafein ve şeker gibi Batı tipi beslenmenin vücuda aşırı yüklenmesiyle, vücutta magnezyum, çinko, B ve C vitamini eksikliği oluşturabilmektedir.
ktn
PEKİ EN İYİ OMEGA KAYNAKLARI NELERDİR?
Keten tohumu yağı
Keten tohumu
Soyulmuş kenevir tohumu
Kolza yağı
Ceviz
Önemli Not:
– Keten tohumu yağı yüksek miktarda Omega-3 yağ asitleri içeriyor olsa da, bu etkiyi tam anlamıyla alabilmek için kesinlikle tohumları ezmeli ve toz olarak tüketmelisiniz.
– Kenevir tohumu, içeriğinin metabolizmada maksimum emiliminin sağlanması için kabukları soyularak tüketilmelidir.
– Kolza yağı güçlü bir Omega-3 kaynağıdır. Ancak ısıya maruz bırakılarak tüketilmemeli, tercihen soğuk tüketilmelidir. Çünkü esansiyel yağların iki türü de, ısıya, ışığa ve oksijene temas ettiğinde serbest radikal üretirler. Aynı nedenlerle keten tohumu yağı da koyu renk şişelerde satılır ve mümkün olduğunca ışıksız ortamda saklanır.
– ALA az yağlı yeşil yapraklı sebzelerde mevcuttur. Örneğin 100 gr brokolide 0.13g, 100g lahanada ise 0.11g ALA mevcuttur.
NE KADAR ALINMALI?
2009 yılında revize edilen Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi kurallarına göre günlük; 2- 3g ALA veya 250mg EPA/DHA ve kardiyovasküler sağlığı ve nörolojik gelişimi desteklemek için 10g LA alınması tavsiye edilmektedir.
Dip not: Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağı beslendikleri deniz yosunları ve planktonlardır.
Kaynak: The Vegetaran Society , vegsoc.org, Ceviri:Ebru ARIMAN, TVD