Önceki yazımda yürüyüşün sağlığımıza ve hayatımıza olumlu etkilerinden bahsetmiş, yürüyüşün bizi etkilemesi muhtemel hastalıklardan koruduğundan bahsetmiştim: Yürüyüş Yapmak Bize ve Sağlığımıza Neler Katar?
Bu yazımda ise yürüyüş düzeni kurmak ve bunun devamını getirmek adına “Günde kaç adım atmalıyız?” sorusuna yanıt bularak, adımlarımızı ölçmek ve adım hedefimize ulaşmak için neler yapabileceğimiz konusunda bazı önerilerde bulunmak istiyorum.
Günde Kaç Adım Atmalıyız?
Birçok araştırma günlük 10,000 adım veya daha fazlasını atmamızın sağlığımıza birçok olumlu etkisinin bulunacağını söylüyor. 60-65 kilogram civarlarında olan bir insan ise attığı 10,000 adımda yaklaşık olarak 7 kilometre civarında bir mesafe katederek, 340 kalori yakabiliyor. Bu bilgilerin atılan adımın büyüklüğü, boy, kilo, metabolizma hızı gibi etkenlere bağlı olduğunu ve değişebileceğini de hatırlatmak isterim.
Günde 10,000 adım gibi bir sayı verildiğinde bu durum insanın gözünde büyüyor ve “gün içinde bu kadar adım nasıl atılır” sorusu aklımıza geliyor. Bunun cevabını yazının biraz ilerisinde vereceğim, ancak bilmelisiniz ki: evet, atılabiliyor! Yine de, yürüyüşe ve düzenli egzersizler yapmaya yeni başlayan kişilerin, en azından gün içinde aldıkları kalori miktarını dengelemek adına 7,000 adım civarında bir yol katetmeleri, sonrasında bunu yavaş yavaş artırmaya çalışmalarını önerebilirim.
Ne kadar yürüdüğümüzü nasıl ölçeriz?
Öncelikle adım sayımızı tamı tamına hesaplayamayacağımızı, illa ki bazı sapmaların olabileceğini bilmeliyiz. Ancak burada bahsedilen hesapların çoğu ortalama olduğu için, ortalama bir fikir edinmek adına bu tarz hesaplamaları yapan araçların kullanılmasını tavsiye ediyorum. Bu araçların bir faydası da, yaktığımız kaloriyi, attığımız adımı, yürüdüğümüz tahmini mesafeyi gösterdiği için bizi daha da teşvik etmesi, çeşitli zamanlara dair hedefler koymamızı sağlaması.
Bu konuda edinebileceğimiz uygun iki araç var: akıllı telefonlara yüklenebilecek adımölçer programları ve çeşitli spor mağazalarında satılan adımölçerler.
Ben bir Sony Xperia kullanıcısı olarak WalkMate programını kullanıyorum ve hem yaptığı hesaplardan, hem de stabil bir program olmasından ötürü oldukça memnunum. Kullandığınız akıllı telefonların uygulama marketlerinde buna benzer birçok programı rahatlıkla bulabilirsiniz.
Akıllı telefonlara uyumlu olarak çalışan ve bluetooth bağlantısı kurarak veri aktarımı sağlayan akıllı saatlerin de bu tür egzersizlerde ölçümler yaptığını söyleyebiliriz: adım, yürüdüğünüz mesafe, yaktığınız kalori, kalp hızınız gibi bilgiler bileğinize takılı saat vasıtasıyla ölçülebiliyor. Ancak 2014 itibariyle akıllı saatlerin çok yeni bir teknoloji olduğunu, gelişmesinin biraz daha zaman alacağını düşünecek olursak, spor amaçlı olarak kullanımlarının lüks kaçacağını, bu tarz ürünleri satın almak konusunda biraz daha sabırlı olunması gerektiğini düşünüyorum.
Akıllı telefon kullanmayan, ama yürüyüş egzersizi yapmak isteyen anneme ise yaklaşık 20 tl civarında satılan, günlük atılan adımı gösteren adımölçerlerden aldım. Yine pedometre mantığıyla çalışan, birkaç özellik daha eklenmiş saatler de bu iş için kullanılabilir. Ancak burada maliyetin biraz daha artacağını, bu tarz ürünlerin fiyatının 100 tl’den başladığını söylemek gerek.
Bu cihazları veya programları kendimize uydurabilmek için 2-3 dakikamızı alacak, ufak ayarlar yapmak gerekiyor. Ekşisözlük’te yazar olan bir arkadaşımız bunu detaylı olarak anlattığı için, bunun ayrıntısına girmeden doğrudan linki veriyorum: https://eksisozluk.com/entry/28944150
Yürüme fırsatını nasıl yaratacağız?
Araba anahtarını bir kenara bırakın: Herhangi bir ihtiyacınızı karşılamak için evinize 5-10 dakika uzaklıkta bulunan bir yere, zorunlu olmadığınız halde arabayla gidiyorsanız hem sağlığınız için önünüze gelen bir fırsatı kaçırıyorsunuz, hem de arabanızı ve satın aldığınız yakıtı boş yere kullanıyorsunuz, fazladan karbon salınımı yaratıyorsunuz demektir. Yakın mesafelerde araba kullanmak yerine yürümek veya bisiklete binmek yolunu seçerseniz, bu şekilde yapacağınız fazladan egzersizlerle hedefinize biraz daha yaklaşmış olacaksınız.
Yolunuzu uzatın: Kestirmelerden geçmek, bir yerden diğerine çabucak varmaktansa, zamanınız olduğunda daha sakin yolları tercih edebilirsiniz. Bu hem şehir kalabalığından uzak olmayı, hem de farklı yol seçeneklerini görmeyi sağlayacaktır.
Bu konuda kendi alışkanlığımdan örnek vermek istiyorum. Bir banka işim olduğunda yolumun üzerinde bulunan ve ATM’si diğerine göre daha kalabalık olana giderek sıra beklemektense, evimin yoluna biraz daha ters ancak daha rahat bir banka ATM’sini tercih ediyorum. Bu da yaptığım ölçüm sonucunda fazladan 400 adım(gidiş ve geliş toplam) attığımı gösteriyor. Böylelikle hem yürüyüş hedefime fazla zorlanmadan biraz daha yaklaşmış, hem de sırada bekleme stresinden uzaklaşıp, işimi neredeyse aynı zaman dilimi içerisinde halletmiş oluyorum.
Paket sipariş yerine ihtiyaçlarınızı kendiniz alın: Yolunuzu uzatın’a benzer bir alternatif daha. Eve sipariş vererek dakikalarca paket beklemek ve yanlış-geç gelip-gelmeyeceğini düşünmek yerine yemeğinizi (ya da başka herhangi bir şeyi) doğrudan satın alacağınız yere gidip alarak hem vakit tasarrufu yapabilir, hem de gün içinde birçok adrese teslimat yapıp yeterince yorulan kuryeleri bu dertten biraz olsun kurtarabilirsiniz.
Ev İşlerine Gönüllü Olun, Yapmaktan Kaçmayın: Evin içinde kalmak ve dışarıda geçirdiğimiz vaktin az oluşu, hareketsiz kalmaya uydurduğumuz kılıflardan birisidir. Oysa ki, gerekli adımlar uygulandığında evin içinde bile kayda değer derecede hareket etmek, faal olmak (dışarıdaki kadar olamasa da) mümkün. Bunun için ise “iki dakika kuralı” olarak adlandırabileceğimiz kurala göre hareket etmeye çalışmak ve ev işlerinden kaçınmamak en önemlisi. İki dakika kuralı’ndan şurada bahsettim ve evin içinde uygulamaya çalışıyorum: http://www.uludagsozluk.com/e/24664224/
Ev işlerinden kaçınmamak sizi hem daha hareketli, hem de daha huzurlu yapacak bir adım atmak demek bana göre. Düşünün ki salonda bulunan iki su bardağının orada olması size “ev sürekli dağılıp duruyor, kim uğraşacak bunlarla” hissiyatı veriyor ve onun yanına bir süre sonra bir kahve fincanı, bir çay bardağı, ufak bir kek tabağı vs. eklenecek ve bu hem huzursuzluğu, hem de dağınıklığı artıracak. Zira bir dağınıklık diğerini teşvik ediyor ve artık daha da büyüdüğü için umursamamak daha kolay hale geliyor. Bundan kurtulmak için ise bardağı gördüğünüz anda “iki dakika kuralı” içinde yerinizden kalkıp, mutfağa götürmek ve bırakmak en yerinde çözüm. Bunu yaparak gidişte ve dönüşte en az 15-20’şer adım attınız ve 30-40 adım atmanız sizi hedefinize biraz daha yaklaştırdı. Muhtemel bir dağınıklığı gidererek bu derdin büyümesini engellediniz ve en önemlisi, düzenli bir eve sahip olmak için yapılabilecek en basit önlemin başlangıcını yaptınız! Burada amacım bardak taşımaya bir kutsallık yüklemek, onu abartmak değil elbette, bardak sadece bir sembol olarak önümüzde duruyor. Bunu ev içine ve hatta sosyal hayatımıza yayarsak, biriken işlerin ve bunu yarattığı stresin önüne geçmek daha kolay.
Evde yapılması gereken işler bana göre ev içinde bulunan herkesin sorumluluğunu paylaşması gereken işlerdir, ancak bu bambaşka bir tartışmanın ve yazının konusu. Bu konudaki önerim, ev işleri sıkıcı geliyorsa bile bunları belli amaç için yapmak ve en nihayetinde de alışkanlık haline getirmek. Biraz görev paylaşımından kimseye zarar gelmez
Yazımızın sonuna geldik. Yürüyüşle ilgili yazı dizisine, kendi yürüyüş grafiğimi ve önümdeki kimi hedefleri yazarak, örnek bir tablo çıkartarak devam etmeyi planlıyorum.