Uyku, kişinin duyusal ya da başka uyaranlarla uyandırılabileceği geri döndürülebilir, geçici ve periyodik bir bilinçsizlik durumu olarak tanımlanabilir. Bu uyaran temas, ısı, ışık, ses, koku gibi uyaranlardan birisi olabilir. Uyku neredeyse bütün fizyolojik ve psikolojik süreçleri etkiler ve onlardan etkilenir. Birçok hormonun salgılanma zamanı kaliteli uyku ile ilişkilidir.
Sağlıklı beslenmenin yanında düzenli egzersiz kilo verme programında anahtar noktadır. Bunların yanında yeterli uyku genelde gözden kaçırılır. Araştırmalarda kilo kontrolünde uykunun önemli bir rol oynadığını görülüyor.
İştahı tetikleyen ve bastıran iki hormon vardır: leptin ve ghrelin. Leptin çoğunlukla vücudun yağ hücreleri tarafından üretilir ve açlığı bastırmaktan sorumludur. Ghrelin ise mide tarafından salgılanır ve iştahı tetikler. Uyku eksikliği kandaki leptin düzeyini düşürüp ghrelin düzeyini artırır. Bu da iştahın artmasıyla sonuçlanır. Yeterince uyuduğumuzda açlık hissi kontrol altında olur. Bu durumda kilo kontrolü kolaylaşır.
Kortizol seviyesinin yüksek olması metabolizma hızının düşmesine neden olur ve yağ depolarının artışına yol açar. Üstelik yüksek kortizol vücudun kas yapımını da yavaşlatır. Eğer kilo kaybı isteniyorsa kandaki kortizol seviyesinin düşük olması gerekir. Yeterli uyku (yaklaşık 8 saat) kandaki kortizol seviyesini düşürecektir.
Biyolojik ritmimizi dengede tutmakla görevli olan melatonin hormonu da saat 23.00 ile 05.00 arası salgılanır ve bu saatler arasında bireyin uyku halinde olması gerekir.
Gün içinde yapılan aktiviteler sonucu vücudumuzda hasarlar meydana gelir. Vücudun kendini iyileştirmesine izin vermeliyiz. Uyku sırasında vücudumuz kendini tamir eder. Yeterli uyku uyunmadığında vücudun performansı düşer.
Bir gece hiç uyumamak iltihap düzeyinde ciddi artışa, viral enfeksiyonların tekrarlamasına, yara iyileşmesinde gecikmeye neden olabilir. 4 saat eksik uykunun ertesi gün ağrı eşiğini düşürdüğü görülmüştür. Ayrıca kan basıncının yükselmesine, aritmilere, kalp yetmezliği gelişmesine ve kalp enfarktüsü riskinde artışa neden olabilmektedir.
Normal uyku süresi 6 ile 8 saat arasıdır. Bu uyku süresinin altında uyuyan kişilerde diyabete, kilo almaya ve depresyona eğilimin fazla olduğu görülmektedir. Az uyku gibi çok uyku da iyi değildir. Aşırı uykunun özellikle 10-12 saatten sonra dinlendirmediği bilinmektedir.
Uyku bozukluğu yaşayan bireylerde açlık hormonlarının salgılanması artarken tokluk hormonlarının salgılanması azalır. Yani kilo kontrolünü sağlayan hormonlarda düzensizlikler meydana gelir. Bu da kişide yeme isteği yaratır. Ayrıca yetersiz uyku uyuyan kişiler gün içinde yorgunluk hisseder ve enerjisini yerine getirebilmek için daha çok yemek yemeye ve tatlılara yönelir. Bu durum vücuda ihtiyaçtan çok enerji alınmasına ve fazla kalorinin yağ olarak depolanmasına neden olmaktadır. Son araştırmalara göre 5 saatten az uyumak günde 300 kalori fazla almaya neden olmaktadır.
Hamilelik döneminde yaşanan fizyolojik ve psikolojik değişiklikler, uyku saatlerinin ve kalitesinin bozulmasına neden olabilir. İyi bir gece uykusu doğum komplikasyonları riskini azaltan önemli bir faktördür.
Diyetisyen Fazile Yılmaz
İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.