Dünyayı etkisi altına alan Korona virüs salgını nedeniyle evde oldukça vakit geçirdiğimiz bu günlerde, evde spor yapmak sizlere hem spor salonlarına gidemediğiniz vakitlerinizi değerlendirmenize hem de vücudunuzu istediğiniz gibi şekillendirme olanağı sağlıyor. Azminizi koruduğunuz ve çalışmalarınıza devam ettiğiniz sürece egzersizlerinizin boşuna olmadığını fark edeceksiniz. Peki evde spor yapmak için uygulamalar nedir? Hangi hareketleri, kaç setler halinde yapmalısınız?
Evde Spor Hareketleri
Fit ve biçimli bir vücuda sahip olmak için ihtiyacınız olan hareketler kadınlar için de erkekler için de farklılık göstermiyor. Aşağıda örneklendireceğimiz hareketlerden günde başlangıç haftası için ortalama 20 kez, ilerleyen haftalarda artırarak kendi vücudunuzu çok fazla zorlamayacak şekilde uygulayabilirsiniz. Böylece evinizde hiçbir alet gerektirmeden kendinize yatırım yapabilirsiniz.
Evde spor yapmak için ihtiyacınız olan şeylerden biri başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanız. Bu hareketler sizin spor yaparken kaslarınızın daha az zorlanmasına, sonrasında hissedeceğiniz ağrıyı azaltmaya ve daha verimli spor yapmanıza yarayacaktır. Bu hareketlerden bazıları ayakta hamstring hareketi, ayakta quadriceps esneme hareketi, triceps esneme hareketi olarak sıralayabiliriz. Spordan önce ve sonra esneme hareketleri oldukça önem taşımaktadır.
Squat
Kalça, bacak ve baldır kaslarınızı geliştirmek için en ideal ve basit hareketlerden biridir. Düzgün ve programlı bir şekilde yaptığınız sürece alet gerektirmeyen bu egzersiz etkili hale gelip eklem sakatlanmaları riskini azaltacaktır. Bacaklarınızı kalça genişliğinizde birbirinden ayırıp omuzlarınızı serbest bırakın. Sırtınızı dik tutmanız ve düz bakmanız önemlidir. Kollarınızı dümdüz uzatıp, kalçanızı hafif geriye doğru çıkararak yavaşça çömelin. Sırtınızın dikliğini bozmayın. Bu hareketi başlangıç haftası için 8-12 kere tekrarlamalısınız.
Plank
Evde spor yapmak için gerekli malzemeler sorun olmadan yapabileceğiniz bir başka egzersiz ise tek bacak yukarda plank hareketidir. Karın kasları, bacak ve göğüs kaslarını geliştiren plank hareketi, aynı zamanda hızlı bir şekilde kalori yakmanızı da sağlar. Şınav çekecekmiş gibi bir pozisyon alın fakat kollarınız, dirseklerinize kadar yerde dursun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı zorlamadan, tek bacağınızı sırtınızla düz hizada olacak şekilde kaldırın ve bunu yaparken nefes alın. Ardından aldığınız nefesi vererek bacağınızı eski konumuna döndürün. Bu hareketi diğer bacağınız için de yapın fakat tek bacağınızın setini tamamlamadan diğer bacağınıza geçmeyin. Bu hareketi başlangıç haftası için 20 kez yapın.
Ski Jumps
Bu hareket kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırmanızda büyük bir rol oynayacaktır. Hareketi yaparken sırtınızın düz, göğsünüzün dik olduğundan emin olun. Dizlerinizi hafifçe kırarak yarı squat pozisyonuna geçip iki ayağınızla beraber sola doğru zıplayın. Ağırlığınız parmak ucunda değil de topuğunuzda olacak şekilde yere basın. Daha sonra hareketi sağ tarafa doğru zıplayarak tekrarlayın. Birbirini takip eden zıplamalar 12 olunca durun.
Lunge Dips
Lunge dips, evde spor yapmak ve kaçla bölgesini çalıştırmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Elleriniz belinizde, ayakta durarak başlayın. Sağ ayağınızı arkaya doğru uzatın, parmak ucunuz yere değsin, lunge pozisyonu şeklinde uzatın. Sol ayak topuğunuz yere sabit bir şekilde sabitleyin ve sol dizinizi 90 derecelik açıyla ayarlayın. Sağ diziniz yere değmeyecek ve üst bedeninizi yukarı aşağı olacak şekilde oynatın. Yükselip alçalma hareketini her iki bacağınız için de 8-12 kere uygulayın.
Yukarıdaki hareketleri, öncesinde ve sonrasında esneme hareketleriyle beraber diyetinize de dikkat ederek gerçekleştirirseniz, spor salonuna ihtiyacınız kalmadan, stresli ve yorucu bir günün negatif enerjisini sisteminizden çok kolayca atabilirsiniz. Evde spor yapmak aletsiz de böylece mümkün olmaktadır.