Birçok insan yağ tüketen insanların aşırı vücut ağırlığına sahip olduğunu düşünür. Aslında, her şey bu kadar basit değildir. Vücudumuzun kilo vermesi ve normal çalışması için doğal yağlara ihtiyacı vardır. Doğru yağ türleri, tokluk hissini artırmaya ve metabolizmayı en üst düzeye çıkarmaya, kalp-damar hastalıklarına karşı korumaya ve yağda çözünen vitaminlerin asimilasyonunu geliştirmeye yardımcı olur. Yüksek içeriği olan işlenmemiş gıdaların çoğunun, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer bileşikler gibi önemli besinlerin çoğunu içerdiğinden bahsetmemek gerekir. Bu materyal, en yararlı yağların ne olduğu hakkında bilgi içerir - bunların en zenginleri olan ürünlerin bir listesi.
Ürünlerin en yararlı yağlar listesi
Yağ şeytanlaştırıldığı için insanlar daha fazla şeker, rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıda yemeye başladılar. Sonuç olarak, insanlar giderek daha acı çekiyor.
Ancak zaman değişiyor. Çalışmalar, doymuş yağ içeren yağın sağlığa zararlı olmadığını göstermektedir (1, 2).
Yağ içeren her türlü sağlıklı gıda, artık bilim adamları tarafından sağlıklı gıdalar olarak kabul edilmektedir. İşte yağda yüksek olan ve gerçekten faydalı ve besleyici olan 10 yiyecek.
1. Zeytinyağı
Bu yağ en yararlı yağlar içerir, ve kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabetin gelişmesini, insan sağlığı üzerindeki sayısız yararlı etkilere sahip önlemek bulunmuştur Akdeniz diyeti, önemli bir bileşenidir ve aynı zamanda yaşlanma sürecini engelleyen (3, 4).
Doğal rafine edilmemiş zeytinyağı E ve K vitaminlerini içerir ve güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Bu antioksidanların bazıları inflamasyonla savaşabilir ve kandaki LDL partiküllerinin oksidasyondan korunmasına yardımcı olabilir (5, 6).
Aynı zamanda kullanımı azaltılmış kan basıncı, iyileştirilmiş kolesterol belirteçleri ve kardiyovasküler hastalık (7) riski ile ilişkili avantajları her türlü ilişkili bulunmuştur.
Zeytinyağının faydaları hakkında daha fazla bilgiyi bu sayfada bulabilirsiniz - Zeytinyağı: Fayda ve Zarar, Nasıl Alabilirsiniz.
Özet:
Rafine edilmemiş doğal zeytinyağı yararlı yağlar içerir ve kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve iltihaplanma gelişimini önlemeye yardımcı olur.
2. Yumurta
Bütün yumurtalar sağlığa zararlı olarak kabul edildi, çünkü sarının yüksek seviyelerde kolesterol ve yağ var. Aslında, bir yumurta, önerilen günlük alımın% 71'i olan 212 mg kolesterol içerir. Ayrıca, bütün yumurtalardan alınan kalorilerin% 62'si yağdan gelmektedir (8).
Bununla birlikte, yeni çalışmalar, yumurtalardaki kolesterolün kandaki kolesterol seviyesini, en azından çoğu insanda etkilemediğini göstermiştir (9).
Aslında, yumurtalar gezegendeki en zengin besinlerden biridir. Vitamin ve mineral bakımından zengindirler ve ihtiyacımız olan hemen hemen tüm besinleri içerirler.
Yumurtalar bile göz koruyucu güçlü antioksidanlar içerir ve birçok kolin beyin için önemli bir besin maddesidir, ki bu insanların% 90'ı yeterli miktarda besin almaz (10, 11).
Yumurtalar ayrıca kilo vermeye yardımcı olan bir üründür. Besleyici ve yüksek protein içeriğine sahiptirler - kilo kaybı için en önemli besin maddesidir (12).
Yüksek yağ içeriğine rağmen yumurtalı yumurtaların yerini yumurta ile değiştiren, daha az kalori tüketen ve kilo veren insanlar (13, 14).
En iyi yumurtalar omega-3 yağ asitleri veya ev yapımı ile zenginleştirilir. Hemen hemen tüm besinleri içerdiğinden, sarısı kullanılmasını reddetmeyin.
Özet:
Bütün yumurtalar gezegendeki en zengin besinlerden biridir. Yüksek yağ ve kolesterol içeriğine rağmen inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdırlar.
3. Somunlar
Somunlar inanılmaz derecede sağlıklı. Çok miktarda yararlı yağ ve lif içerirler ve iyi bir bitkisel protein kaynağıdırlar. Somunlar ayrıca büyük miktarda E vitamini içerirler ve magnezyum açısından zengindirler - mineral, çoğu insanın maruz kaldığı bir mineraldir.
Çalışmalar fındık yiyenlerin daha sağlıklı olma eğilimindedir ve bu tür obezite, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet (15, 16, 17) gibi çeşitli hastalıkların oluşma riskinin daha az olduğunu göstermektedir.
Cevizler, bitkilerde bulunan omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de alfa-linoleik asit - omega-3'ün en iyi kaynaklarından biridir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, bir avuç cevizin günlük tüketimi, toplam kolesterol ve LDL kolesterolünde azalma ve ayrıca kan damarlarının işlevinde bir iyileşme ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar ayrıca, fındık yemenin, kalp krizi veya felce neden olabilecek kan pıhtıları riskini azalttığını ve ayrıca atardamarların iç kabuğunun sağlığını da iyileştirdiğini göstermiştir.
Cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi fındık da birçok sağlıklı yağ içerir. Bademler en zengin E vitamini kaynağıdır ve antepfıstığı göz sağlığı için önemli olan bir çok lutein ve zeaksantin - karotenoid içerir.
Diyetin iyileştirilmesi için her gün yukarıdaki fındıklardan en az bir avuç dolusu yiyin. Somunlar, 100 gram başına ortalama 45 gram yağ içerir.
Özet:
Fındık, yararlı yağlar, protein, E vitamini ve magnezyum ile bol miktarda bulunur ve en iyi bitkisel protein kaynağıdır. Çalışmalar, fındıkların çok sağlıklı olduğunu ve kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet gibi çeşitli hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
4. Siyah çikolata
Siyah çikolata, inanılmaz derecede lezzetli ve aynı zamanda sağlık için çok yararlı olan nadir yiyeceklerden biridir. Bu ürün, kalorinin yaklaşık% 65'inin geldiği çok miktarda yağ içerir.
Siyah çikolata,% 11 fiber ve önerilen günlük demir, magnezyum, bakır ve manganez miktarının% 50'sinden fazlasını içerir (18).
Bu ürün A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve flavonoidleri (bitki antioksidanları) içerir. Antioksidanlar açısından çok zengindir, böğürtlenli meyvelerde bile en yüksek sonuçlardan birini göstermiştir (19).
İçinde bulunan bazı antioksidanlar güçlü biyolojik aktiviteye sahiptir ve kan basıncını düşürür ve LDL kolesterolü kandaki oksidasyondan koruyabilir (20, 21).
Çalışmalar ayrıca, siyah çikolatayı haftada 5 veya daha fazla kez tüketen insanların, yarıdan fazla, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azalttığını, hiç yemeyen insanlara kıyasla da göstermektedir (22, 23).
Siyah çikolatanın beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve cildin güneşe maruz kalmanın yol açtığı hasara karşı koruyabildiğini gösteren çalışmalar da vardır (24, 25).
Sadece en az% 70 kakao içeren kaliteli bir siyah çikolata seçmiş olduğunuzdan emin olun, çünkü bu çikolata en fazla miktarda flavonoid içerir.
Özet:
Siyah çikolata birçok yararlı yağ, besin ve antioksidan içerir. Kardiyovasküler sistemin sağlığının iyileştirilmesinde çok etkilidir.
5. yağlı balık
Bilim insanlarının yorulmadan söylediği az sayıdaki hayvansal üründen biri, yağlı balıktır. Petrol zengini balık somon, alabalık, uskumru, sardalye ve ringa balığı gibi balık bulunmaktadır (deniz, nehir tam listesi için ve burada can yağlı balık gölde - yağlı balık: sağlık yararları bir liste).
Bu balık, omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli proteinler ve kardiyovasküler sistem için yararlı her türlü önemli besin bakımından zengindir.
Araştırmalar, balık yiyen insanların genellikle daha sağlıklı olduklarını ve kardiyovasküler hastalıklar, depresyon, demans ve her türlü yaygın hastalıklar geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (26, 27, 28).
Eğer balık yiyemezseniz (ya da istemiyorsanız), o zaman balık yağı almak vücudunuz için faydalı olabilir. Morina karaciğeri yağı en iyisidir - ihtiyacınız olan tüm omega-3 yağ asitlerini ve ayrıca çok miktarda D vitamini içerir.
Özet:
Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, özellikle omega-3 yağ asitleri olmak üzere önemli besinlerden zengindir. Yağlı balıkların kullanımı, daha iyi sağlık ve her tür hastalığın gelişme riskini azaltma ile ilişkilidir.
6. Yoğurt
Doğal yoğurt inanılmaz derecede sağlıklıdır. Diğer süt ürünleri gibi tüm önemli besinleri içerir, ancak ayrıca sağlığınız üzerinde güçlü bir pozitif etkiye sahip olabilecek probiyotik bakteriler de içerir.
Çalışmalar, yoğurt yemeğinin sindirim sisteminin sağlığında önemli gelişmelere yol açabileceğini ve hatta kardiyovasküler hastalık ve obezite ile mücadelede yardımcı olabileceğini göstermektedir (29, 30, 31).
Ne yazık ki, marketlerde satılan yoğurtların çoğu düşük yağ içeriğine sahiptir ve şeker içerir. Yoğurt yemekten kaçınmak ve mümkün olduğunda ev kullanmak daha iyidir.
Yoğurdun faydalı özelliklerine ve olası yan etkilerine dair detayları bu sayfada bulabilirsiniz - Yoğurt: Fayda ve bedenin zarar görmesi.
Özet:
Doğal yoğurt, kardiyovasküler sistemin sağlığı için sağlıklı yağlar içerir ve ayrıca gastrointestinal sistemin sağlığını iyileştiren probiyotik bakteriler içerir.
7. Avokado
Avokadolar diğer meyvelerden farklıdır. Çoğu meyve ağırlıklı olarak karbonhidrat içerirken, avokadolar yararlı yağlardan zengindir. Aslında, avokadolardan gelen kalorilerin% 77'si yağlarında bulunur, bu da bu meyveyi çoğu hayvansal ürüne göre daha yağlı yapar (32).
Avokadodaki ana yağ asidi, oleik asit olarak adlandırılan tekli doymamış yağdır. Bu yağ asidi zeytinyağında da büyük miktarlarda bulunur ve çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (33, 34).
Avokado, potasyumun en iyi kaynaklarından biridir. Bu eser elementin yüksek içeriği ile ünlü muzlarda% 40 daha fazla potasyum içerir.
Avokado da mükemmel bir lif kaynağıdır, bu yüzden bu meyve LDL kolesterolü (kötü kolesterol) ve trigliseritleri düşürürken HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyelerini arttırır (35, 36, 37).
avokado yağ ve kalori bir sürü içerir gerçeğine rağmen, bir çalışmada düzenli olarak bu meyve tüketmek insanlar, vücut ağırlığını azaltmak değil (38) olanlara göre daha az karın yağ var eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Bir ortalama avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Buna ek olarak, ortalama avokado günlük lif gereksinimlerinizin% 40'ını kapsamaktadır, doğal olarak, sodyum ve kolesterol içermez ve iyi bir lutein kaynağıdır - görmenizi koruyabilen bir antioksidan.
Avokado kullanarak bu meyvenin çok fazla kalori içerdiğini unutmayın, bu nedenle bir seferde avokadodan en fazla 1/4 yemeyin.
Avokadoların faydaları ve kullanımının olası zararları ile ilgili ayrıntılar burada bulunabilir - Avokado: insan vücuduna fayda ve zarar verir.
Özet:
Avokado,% 77 oranında kalorinin yağlarından elde edildiği bir meyvedir. Bu meyve, mükemmel bir potasyum ve lif kaynağıdır ve ortaya çıktığı gibi, insanın kardiyovasküler sisteminin sağlığı için çok yararlıdır.
8. Chia tohumları
Chia tohumları genellikle "yağlı" gıda olarak algılanmaz. Bununla birlikte, 100 gram chia tohumunda 31 gram sağlıklı yağ bulunur. Chia tohumlarındaki hemen hemen tüm karbonhidratların lif olduğu düşünüldüğünde, içlerindeki kalorilerin çoğu (% 80) aslında yağdan gelir. Bu onları mükemmel bir yağlı sebze yemeği yapar.
Ve sadece herhangi bir katı yağ değil - chia tohumlarındaki yağların çoğu, alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan omega-3 yağ asitlerinin sağlığı için sağlıklıdır.
Chia tohumu da kan basıncını düşürmeye ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan çok sayıda yararlı özelliğe sahiptir (39, 40).
Ayrıca inanılmaz derecede besleyicidirler. Chia tohumlarının, diyet lifi ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmasının yanı sıra, minerallerde de bol miktarda bulunurlar.
Özet:
Chia tohumu yararlı yağlar açısından çok zengindir, özellikle ALA olarak adlandırılan omega-3 yağ asitleridir. Ayrıca çok fazla lif ve mineral içerirler ve birçok kullanışlı özelliğe sahiptirler.
9. Peynir
Peynir inanılmaz besleyicidir. Bu, bir parça sütün, yoğun bir parça peynir üretmek için kullanıldığı göz önüne alındığında mantıklıdır. Peynir mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır, B12 vitamini, fosfor ve selenyumdur ve her türlü diğer besin maddelerini içerir (41).
Protein açısından da oldukça zengindir - 100 gram peynir 20 ila 40 gram yüksek kaliteli protein içerebilir. Peynir, diğer yüksek yağlı süt ürünleri gibi, aynı zamanda, tip 2 diyabet geliştirme riskinde azalma da dahil olmak üzere, sağlığa çeşitli yararlı etkilerle ilişkili olan güçlü yağ asitleri içerir (42).
Peynirin yararlı özellikleri ve kullanımından kaynaklanan zararları hakkında bilgi bu sayfada bulunabilir - Peynir: insan vücuduna fayda ve zarar.
Özet:
Peynir inanılmaz besleyicidir. Sadece bir parça bir bardak süt kadar çok besin içerir. Mükemmel bir vitamin, mineral, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
10. Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı
Hindistancevizi ve hindistancevizi yağı, gezegendeki en zengin doymuş yağ kaynağıdır. Aslında, içlerindeki yağ asitlerinin yaklaşık% 90'ı doymuştur.
Büyük miktarlarda hindistancevizi tüketen popülasyonların yüksek düzeyde kardiyovasküler hastalığı yoktur ve mükemmel sağlıktadırlar (43, 44).
Hindistan cevizi yağları aslında diğer birçok yağdan farklıdır ve çoğunlukla orta zincirli yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri farklı şekilde metabolize olurlar, doğrudan karaciğere düşerler ve keton cisimlerine dönüşürler (45).
Çalışmalar, orta zincirli yağların iştahı bastırdığını, insanların daha az kalori tüketmelerine ve metabolizmayı artırabilmelerine yardımcı olduğunu göstermektedir (46, 47).
Birçok çalışma, bu tip yağların Alzheimer hastalarına fayda sağlayabildiğini ve karın yağının (karın içinde) ortadan kaldırılmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir (48, 49).
Özet:
Hindistancevizi, diğer yağlardan farklı olarak metabolize edilen orta zincirli yağ asitleri bakımından çok zengindir. İştahı azaltabilir, yağ yakımını artırabilir ve birçok sağlık yararı sağlayabilirler.
Gördüğünüz gibi, sağlıklı yağlar, yukarıdaki gördük ürünlerin listesi, kalp ve kan damarlarının sağlığı optimum düzeyde tutmak obezite, tip 2 diyabet, enflamasyon, stres, beyin hastalıkları ve diğer birçok hastalık ve durumlar gelişimini önlemek için izin verir.
Yağ içeren gıdalar
Yaşayan bir hücrenin en önemli bileşenlerinden biri yağdır. Bu enerji konsantrasyonu ve vücudun canlılığı zor zamanlar ve elverişsiz doğal koşullardan kurtulmaya yardımcı olur. Lipitler iki büyük gruba ayrılır: hayvansal yağlar ve bitkisel yağlar. Ayrıca, basit ve karmaşık ayrılırlar, zararlı ve yararlıdırlar.
Yağların genel karakteristiği
Yağlar, vücuttaki enerjinin "yedek fonu" ndan sorumlu organik bileşiklerdir. Lipidler vücut önemli poli-doymamış yağ asitleri, omega 3 ve omega 6, arakidonik, linoleik, linolenik asit, vücutta bağımsız üretilmediği sağlar. Lipitlerin ana sınıfları: trigliseritler, steroller ve fosfolipitler.
- 1 Trigliseritler. Bunlar, gliserol ve üç karbon zinciri içeren doymuş ve doymamış yağ asitlerini içerir. Büyük miktarlarda içerdikleri ürünlerin örnekleri şunlardır:
Doymamış yağ asitleri - balık yağı, fındık, tohum, ayçiçeği, zeytin, mısır vb. - tüm vücudun sağlığını korumak için çok önemlidir.
Doymuş yağ asitleri genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Örneğin çeşitli hayvanların, peynirlerin ve sütlerin eti.
- 2 Steroller neredeyse tüm hayvan ve bitki dokularında bulunur. Üretim kaynaklarına göre, steroller: hayvanlardan zoosterinler, bitkilerden fitosteroller ve mantarlardan (mantarlardan) ayrılabilir. Hayvan dünyasının ana sterolü kolesterol - vücut için en popüler ve belirsiz yağ türüdür. Yağlı et, tereyağı, karaciğer, yumurta ve diğer yüksek yağlı gıdalarda bulunur. Bitki sterollerine gelince, bunların en yaygınsı sitosteroldür. Ayrıca, bitkiler stigmasterol ve brassicasterol açısından zengindir. Bu sterol seti, soya fasulyesi yağında ve kolza tohumu yağında bulunur.
- 3 Fosfolipidler. Bunlar gliserol, fosforik asit ve iki karbon zincirinden oluşur. Fosfolipidler hücre zarlarının önemli bir parçasıdır. Kolesterol onlara sertlik ve stabilite sağlarken, hücre zarlarının plastik özelliklerini sağlarlar. Fosfolipidler, insan yaşamı için gerekli olan temel fosforik asit kaynağıdır.
Yağlar bakımından zengin besinler:
Yaklaşık 100 g ürün miktarı
Zayıflama için faydalı yağ: 13 ürün listesi
Ürünün garantili besin değerine baktığınız zaman, "yağlar" başlığı altında durmaktan çekinmeyin.
Kilo kaybı için yararlı yağlar
Bu kategori, en fazla dört tip yağ içerebilir: doymuş, çoklu doymamış, tekli doymamış ve trans yağ. Paketin üzerine yazılanlara ek olarak, bugün, hangi yağların vücut için iyi olduğuna ve hiç kullanılmaması gerektiğine dair bir fikre sahip olmanız gerekir.
Çoğu insan, ürün çok miktarda yağ içeriyorsa, sağlığa zararlı olduğunu varsayar. Ne yazık ki, bu varsayım her zaman doğru değildir. Tabii ki, bu bir şaka gibi görünebilir, ancak bu yazı ne yağların olduğunu anlamaya yardımcı olacaktır.
Bu yazıda, yararlı yağlar içeren ürünlerin bir listesini bulacaksınız. Bunlar diyetinize eklenecek yağ oranı yüksek 13 gıdadır.
Yağların besin değerinin özünü anlamak için öncelikle farklı yağların ne olduğunu anlamanız gerekir.
Ortak Yağ Türleri
Karbonhidratlar bazen vücudun düzgün çalışması için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu makro besin veya besin olarak adlandırılır.
Yağlar ayrıca bir makrobesin olarak sınıflandırılır, ayrıca vücut tarafından tüketilmelidir. Bununla birlikte, karbonhidratlar gibi, tüm yağlar eşit olarak besleyici içermez. Aslında, trans yağlar gibi bazı yağlar sağlığa çok zararlı olabilir.
Bu arada, doymuş yağlar ve trans yağlar iki yaygın olarak bilinen yağ sınıflarıyken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar insanları en çok korkutuyor. Her şey ne kadar iyi bilgilendirildiğine bağlı.
En çok yiyeceklerde bulunan 4 tür yağa bir bakalım.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar organik maddelerdir, hepsi karbon bağları teklidir. Doymuş yağlar hayvansal ve bitkisel yağlar, yağlar, kırmızı et, yumurta ve fındıklarda bulunabilir.
Doymuş yağlar hakkında farklı bilgiler duymuş olabilirsiniz. Bazı çalışmalar, doymamış yağların kardiyovasküler hastalık riskini artırdığına dair kanıt olmadığını söylüyor. Örneğin, Amerikan Kalp Hastalıkları Derneği tarafından yapılan diğer araştırmalar, doymuş yağların kolesterolü artırdığını ve sınırlandırılması gerektiğini iddia etse de: günlük dozun% 10'undan fazla olmamalıdır.
Aslında, doymuş yağlar kardiyovasküler hastalık riskini artırdığı iflas kanıt malar çalışmalarda, içinde, aynı zamanda çoklu doymamış doymuş yağ değiştirme kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını belirtildi.
Sonuç diyette kolesterol tüketimi üzerindeki kısıtlamaları yansıtmamaktadır olan "2015 Beslenme Rehberi" yayınlanmıştır olarak Nitekim, Amerikan Diyetetik Komitesi geçenlerde, kolesterol ve doymuş yağ verileri revize. Kalp veya diğer hastalıklarla bu yağların dernek somut kanıt yoktur, çünkü aynı zamanda, doymuş yağların tüketimi üzerindeki kısıtlamaları gözden önerilmiştir. Tam rapor health.gov üzerinde bulunabilir.
Kabul ediyorum, bu oldukça şaşırtıcı bir haber, çünkü her zaman daha az yağlı yiyecekler ve kolesterol yememiz gerektiği söylendi. Ancak büyük olasılıkla önümüzdeki yıl içinde beslenme hakkındaki tüm yöntemsel talimatlarda değişiklikler göreceğiz.
Bu konuya dikkat çekmek istiyorum, böylece şişmandan korkmamanız, tk. Listemizde açıklanan sağlıklı gıdaların çoğu doymuş yağlar içerir. Birçok doğal doymuş yağ, zarar vermeyecektir. Ancak diğer yandan, donmuş yağ kalıntılarında (örneğin, domuz pastırmasından sonra) ve diğer zararlı ürünlerde zararlı doymuş yağlar vardır.
Bazı insanlar yiyecek ve zararlı yiyecekleri tüketmenin normal olduğunu düşünür. Tabii ki, bu ürünler sadece doymuş yağları içermez. Ama öğrenmemiz gereken en önemli şey, ürünleri iyi bir doymuş yağ içeriği ile kötü olanlardan ayırmaktır.
Trans yağlar
Erimiş yağ konuşan trans yağlar örneğin abur cubur bulunan, derin yağda kızartılmış, kızarmış gıdalar, patates cipsi, donmuş bir pizza ve süt olmayan kremler, çeşitli vs.
Trans yağ çılgın bir bilim insanının yağıdır. Mayo Kliniği'ne göre, yağın trans yağını yapmak için bitkisel yağa hidrojen eklenir, bu da oda sıcaklığında sertleşir. Bu aynı zamanda yapay olarak sentezlenmiş doymuş yağlara ne olur.
Sonuç kısmen hidrojene yağlardır. Belki bu terimi daha önce duymuştunuz çünkü Bu yağlar genellikle aşağıdaki nedenlerden dolayı kullanılır:
- Diğer yağlar kadar sık değiştirilmelerine gerek yoktur. (Mac Donalds gibi fast food kuruluşlarında derin kızartma yapmayı düşünün - sık sık yağ değiştirmezler)
- Daha uzun bir raf ömrü var
- Doğal yağlardan daha ucuzdur
- Bize hoş bir tat veriyorlar.
Kısmen hidrojene yağlar her zaman önlenmelidir. Ancak tüm trans yağlar diyetinizden çıkarılmamalıdır. Evet, dondurulmuş pizzada ve patates kızartmasında bulunan şeylerden kaçınılmalı, ancak aşağıdaki listede açıklanan ürünlerin bir kısmı mutlaka menünüzde bulunmalıdır.
Tekli doymamış yağlar
Böylece, her zaman diyetinizde bulunması gereken bir sonraki maddeye ulaştık. Tekli doymamış, çoklu doymamış yağlar gibi, "iyi yağlar" olarak sınıflandırılmalıdır.
Yeni başlayanlar için, tekli doymamış yağlar bir çift karbon bağı içerir. Bu bağlantı, çoğunlukla hidrojen olan bağlar, doymuş yağlara kıyasla, sentez için daha az karbonun gerekli olduğu anlamına gelir.
Doymuş yağların aksine, tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Bunu hatırlamak için, zeytinyağı hayal edin - çok miktarda tekli doymamış yağ ve çok daha az doymuş yağ içerir. Bu nedenle, dökülen zeytinyağı sertleşmez. Ancak, daha doymuş yağların kullanıldığı hindistancevizi yağı, oda sıcaklığında katılaşır. Böylece, çok sayıda doymuş ve tekli doymamış yağ içeren yağlar arasındaki farkı hatırlamanın en kolay yolu.
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlar iki veya daha fazla çift karbonhidratlı sarkma sahiptir.
Bazı yağlarda, örneğin ayçiçeği, aspir, mısır yağı gibi çoklu doymamış yağlar bulunur. Bu ürünler de atılmalıdır. Ancak bu yağlar ayrıca somon, ceviz ve keten tohumu gibi sağlıklı gıdalarda da bulunabilir.
Çoklu doymamış yağların vazgeçilmez olarak kabul edildiğini, yani vücudumuz için son derece gerekli olduklarını belirtmek önemlidir. En az yarısı listemizde bulabilirsiniz.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki çeşit çoklu doymamış yağ vardır. Bunlar yeri doldurulamaz ve bu nedenle onları yiyecekle birlikte almalıyız.
Şimdi dört temel yağ çeşidi hakkında bir fikriniz var, bunları hangi ürünlerden alabileceğimizi tartışabiliriz.
Faydalı yağlar: dikkat edilmesi gereken ürünlerin listesi
İdeal olarak, gıda ile hem tekli doymamış hem de doymamış yağlar elde etmeniz gerekir, özellikle omega-3'e odaklanırsınız. Şimdiye kadar, bu iki tip yağın günlük tüketim için yararlı ve uygun olduğu düşünülmüştür. Listemizdeki bazı yiyecekler doymuş yağlar içerir, ancak bu ürünlere işlenenlerden daha iyi yapışmak daha iyidir.
Bu yiyecekleri diyette yüksek yağ içeriği ile eklemenizi öneririz. Ancak diyette yüksek yağ içeren yiyecekleri tanıtmak için, haftada iki veya üç kez başlayarak, yavaş yavaş yapılmalıdır. Ayrıca, yağ tüketimini artırırsanız, karbonhidrat alımını da azaltın.
Ama şimdi böyle detaylara girmeyeceğiz. Sadece aklınızda bulundurun: çok miktarda yağlı yiyecek yerseniz bir patty yemeyin.
Süt ürünleri
- yoğurt
Yoğurt, probiyotikler veya canlı kültürler ile sindirimi artırmaya yardımcı olacak ve Amerikan Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin araştırmasına göre, aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Besin maddeleri sayesinde yoğurt enerji verir ve bir miktar kalsiyum ve protein verir.
Yoğurt alırken lütfen dikkatli olun: şekere aşırı yüklenen ürünü önlemek için etiketlere dikkat edin. Tatlım, taze yaban mersini ve tarçın gibi sevdiğiniz şeyleri kullanarak yoğurdun tadına bakmak daha iyidir.
Peynir de mükemmel bir protein, kalsiyum ve mineral kaynağıdır ve iştahı kontrol altına almak için en faydalı olabilir.
Alan Aragon, bir beslenme uzmanı ve bir erkek eğitmen kilo kontrolü, bir zamanlar söyledi: "Her zamanki yağlı peynir protein ve yağ kombinasyonu çok zengindir... Sonuç olarak, yağlı atıştırmalık peynir saatlerce iştahınızı izin vermeyin; Bunun, müşterilerim tarafından takip edilen kurslarda tüketilen gıda miktarını azalttığını gördüm. "
Bu hala çok yağlı yiyecek olduğundan, porsiyon boyutlarına dikkat edin ve bunları gerektiği gibi ayarlayın.
yağlar
- Zeytinyağı
Listedeki en yakın iki ürün yukarıda tartışılmış olmasına rağmen, bunlardan bahsetmeye değer. Zeytinyağı, diğer yağlardan daha fazla doymuş yağ içerebilir, ancak besin faydaları bu dezavantajdan çok daha ağır basmaktadır.
Bu ürün ne yapar?
Yapılan araştırma sonucunda, zeytinyağının birçok antioksidan içerdiği tespit edilmiştir. Zeytinyağı aslında kanser hücrelerinin gelişmesini engelleyebilir ve hatta ölümlerine neden olabilir. Ayrıca, oleacansal adı verilen polifenol sayesinde güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Oleacansal, doğrudan NSAID preparatları gibi yan etki olmaksızın inflamasyon ve ağrıya yöneliktir.
- Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı ne olacak?
Hindistan cevizi yağı kolesterolü geliştirebilir ve iyi bir enerji artışı sağlayabilir.
SFGate'e göre: "Hindistan cevizi yağı, vücut tarafından doğrudan enerji üretmek için kullanılan trigliseritlerin orta zincirlerini içerir."
Kim anlık anlık enerji dalgalanmasını sevmez?
Fındık ve tohum
- fındık
Somunlar ayrıca çok fazla enerji verir, bu yüzden her zaman elinizde bulundurmak iyidir. Ancak, somunlarla ilgili temel sorun, olağanüstü miktarda yağ içerebilmeleridir, bu nedenle porsiyon kontrolü şarttır. Kendinizi bir avuçla sınırlayın, çünkü bu çocuklar çok kolay ve dikkatsizce yenilir!
Şu somun içeriklerinin listesine 100 gramlık yağ oranıyla bakalım:
- Badem: 49 g yağ, yağdan% 78 oranında kalori
- Brezilya Fındık: 66 gr yağ, kalorilerin% 89'u kaloriden gelir.
- Kaju: 44 g yağ, yağdan% 67 kalori
- Hazel: 61 gr yağ,% 86 oranında kalori yağdan gelir.
- Macadamia: 76 g yağ,% 93 oranında kalori yağdan gelir.
- Ceviz: 72 gr yağ,% 93 yağdan kalori
- Çam Fıstığı: 68 g yağ,% 87 oranında kalori yağdan gelir.
- Antep fıstığı: 44 g yağ, yağdan% 72 oranında kalori
- Ceviz: 65 gr yağ,% 87 oranında kalori
Bu liste sizi deli yemekten alıkoymamalıdır, aksine, bazı miktarlarda fındık kullanımının zorunlu olduğunu kanıtlamalıdır.
Tohumlar kuruyemiş olarak kabul edilebilir: yararlı ve gerekli, ancak sadece küçük miktarlarda.
En iyi tohumlardan bazıları:
- Chia tohumları
- Keten tohumu (zemin)
- Kabak çekirdeği (kızartılmış, tuzsuz)
- Ayçiçeği tohumları (kızartılmış, tuzsuz)
Yüksek yağ içeriğine rağmen, chia tohumları çok faydalıdır. Açıkça söylemek gerekirse, keten tohumu da gereklidir, artı chia tohumlarından biraz daha az yağ içerirler. Keten tohumu lif, antioksidan ve esansiyel omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Bazen kabak çekirdeği kullanarak, antioksidanlar ve önerilen magnezyum tüketim oranının yaklaşık% 50'sini alacaksınız. Mercola, magnezyumun kemik ve diş dokularını, kalp aktivitesini korumak için hayati önem taşıdığını, kan damarlarının gevşemesinde rol oynadığını ve iyi sindirimi sağladığını bildirmektedir.
Ayçiçeği tohumu gelince, aynı zamanda antioksidanlar yanı sıra lif ve amino asitler açısından da zengindir. Bu tohumların diyetinizin vazgeçilmez bir parçası olması gerektiğini söylemek güvenlidir.
- Fındık ezmesi
Özellikler fındıklara benzer. Somun ezmesi, sakınmaması gereken yiyeceklerden biridir. Ancak, doğru fındık somunu türü, sanki fındık alıyormuşuz gibi. Seni bilmiyorum ama en önemlisi badem ve fındık ezmesi severim.
Kereviz sapı, badem yağı ekleyin, kenevir ya da chia tohumlarını biraz şekerli kuru üzüm yerine serpin.
sebze
- avokado
Çok yağlı yiyecekler söz konusuysa, o zaman kontrol en iyi dostunuzdur.
Garantili besin değerinde görülebileceği gibi, avokado'nun ortalama kısmı ortalama avokado'nun yaklaşık 1 / 3'ü kadar olmalıdır. Eğer bütün bir avokado yerseniz, 250 kalori ve 22,5 gram yağ alırsınız. Tabii ki, bütün avokadoyu yerseniz, tamamdır, çünkü en iyi yağ türlerinden biri olan tekli doymamış yağların% 71'ini içerir.
Bir avokado, lif, protein 20 vitaminler ve mineralleri bulabilirsiniz, omega-3, 4 g karbohidratlar ve mevcut karbonhidrat yaklaşık 1.2 g, böylece avokado karbonhidrat açısından fakirdir. Bütün bu avantajlar vazgeçilmez ürün Avokado yağ oranı yüksek olduğundan emin olun.
Zeytinlerin çok fazla yağ içerdiğine inanılmakla birlikte, çok sayıda tekli doymamış yağ içerirler, bu nedenle zeytinler herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.
Daha önce belirtildiği gibi, tekli doymamış yağların yüksek miktarda kanda kolesterolü düşürücü, kan şekeri seviyelerinde faktörleri dengelemek ve kalp hastalığı ve inme riskini azaltmak için atfedilebilir.
Hayvansal ürünler
- yumurta
Yumurtalarda, yüksek bir kolesterol seviyesi, aynı zamanda yağ seviyesi de artar.
Yağın çoğu sarısındadır. Bu nedenle, yağ kısıtlaması olan diyetlerde çoğu kişi sadece proteinleri tüketir. Tek sorun, sarısında bulunan tüm yağların yer değiştiremez olmasıdır.
Bir büyük yumurtada 1,6 gr doymuş yağ, 0,7 g çoklu doymamış yağ ve 2 gr tekli doymamış yağ bulunur. Yararlı yağlara ek olarak, vitamin ve mineraller de alırsınız, böylece metabolizmanızı geliştirirsiniz.
fazla kırmızı et kullanılması ve böylece kan damarlarının esnekliğini azaltır ve diabetes mellitus tip 2 riskini artıran ve Alzheimer hastalığı için, artan demir seviyelerine sebep olabilir.
Ancak, zaman zaman et yiyerek, örneğin, haftada iki veya üç kez, vücudunuza faydalıdır
LiveStrong doğru et parçalarını satın alma ihtiyacını gösterir. Bazı parçalarda, daha doymuş yağlar ve kolesterol olabilirken, diğerleri, örneğin, bonfile içinde, gerekli miktarlarda daha yararlı yağlar bulunur. Bizon eti seçebilirsiniz, daha yalın ve yararlıdır.
Balık yağı pahalı ilaveleri satın almak yerine, örneğin, somon, sardalya, alabalık veya uskumru gibi yağlı balık kullanmaya değer.
Bu balıklar çok miktarda protein ve temel omega-3 yağ asitleri içerir.
Harvard Halk Sağlığı Okulu göre: "Katılımcıların yüzbinlerce içeren 20 çalışmanın analizi, haftada porsiyon trehuntsievyh bir veya iki yağlı balık ile gıda tüketimi bulundu - somon, ringa, uskumru, çaça ve sardalya -% 36 kalp hastalığı riskini azaltır ".
Kilo vermede sağlıklı yağ içeren diğer ürünler
- Siyah çikolata
Evet, çikolata doğru türdeki çikolatayı seçerseniz, yararlı bir üründür. En az% 70 kakao içerikli çikolata seçerek mükemmel besinler alabilirsiniz.
Klivelendskoy olarak Klinik kakao yağı bulunan yağlar, avokado ya da zeytin yağı içinde bulunabilir benzer yağ, tekli doymamış olan oleik asit gibi, çikolata üretiminde kullanılan bulundu.
Yağlara ek olarak, çikolata flavonoidler, bir grup antioksidan içeriğiyle övünebilir.
Çikolatayı yediğinizde, vücudunuz aşağıdaki avantajlardan faydalanacak:
- Aşırı kolesterolün azaltılması
- Kalbe ve arterlere artan kan akışı
- Düşük tansiyon
- Azaltılmış kan pıhtılaşması riski
- Ruh halini iyileştirir
Bir parça koyu çikolata, günde gerekli olan çikolata miktarını ifade eder.
30 gram çikolata yaklaşık 155 kalori içerir ve bunların% 38'i yağdan elde edilir. 150 gram koyu çikolata 900 kalori ve günlük yağın% 228'ini içerir.
Bu nedenle, çikolata kontrolünde miktar kontrolü çok önemlidir.
Umarım bu ürün listesi yağlı yiyeceklerden kaçınmamanız gerektiğine inanmanıza yardımcı olur. Doğal yağlar vücudunuzun tam çalışması için faydalı ve gereklidir. Fakat eğer vücut fast food restoranlarından veya yarı mamul ürünlerden yüksek yağlı gıda alırsa, bu tamamen farklı bir hikaye.
Ve hangi ürünleri listeden daha çok seviyorsunuz? Ya da belki kendi listeniz var mı?
Yağlar bakımından zengin besinler: türleri, yararları ve zararları, diyette günlük normlar
Dengeli beslenme, yararlı doymamış yağların zorunlu kullanımını ima eder. Özellikle önemlisi, vücudun normal işlev, zihinsel ve fiziksel aktivite için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Elementler herhangi bir sıcaklıkta akışkanlığı korurlar, bu nedenle kolesterol formunda gecikmezler, obeziteye ve ciddi hastalıklara neden olmazlar. İnsan beslenmesinde, günlük oranın ve gıda dengesinin doğru oranının gözlenmesiyle, doğal kaynaklı yağlardan zengin gıdalar içermelidir. Doymuş işlenmiş yağların aşırı tüketimi sağlık için tehlikelidir. Bu yemeklerin diyetten değiştirilmesi veya çıkarılması önerilir.
Gıdada bulunan yağ asitleri aşağıdakilere ayrılır:
- doymuş (hayvanlar);
- bitkisel (doymamış);
- trans yağlar (işlenmiş).
Sağlığı korumak için, vücudun doymamış, sözde doğru yağlara ihtiyacı vardır. Kaynakları, orijinal formundaki tüm bitkisel ürünleri rafine edilmemiştir. İnsanlar için uygun bir moleküler yapıya sahiptirler, arterler boyunca serbestçe hareket ederler, esnekliği ve akışkanlığı korurlar.
Doymamış yağların yararlı özellikleri:
- alt kolesterol;
- kan damarlarının elastikiyetini arttırmak;
- iç organların işleyişini olumlu yönde etkiler;
- fiziksel ve duygusal sağlık sağlar;
- Zihinsel ve fiziksel aktiviteyi arttırır.
Doymuş organik asitler basit bir yapıya sahiptir. İnsan vücuduna bir yağ tabakası olarak yerleşebilen, kolesterol ile damarları kirleten, fazla kiloya ve obeziteye neden olabilen bileşikler oluştururlar. Zararlı veya trans yağlar yapaydır, işlenir. Ürünlerin bir parçası olarak, "kısmen hidrojene yağlar" olarak adlandırılır. Amerikan Kalp Derneği'nin çalışmalarına göre, bu tür elementlerle doymuş gıdaların aşırı tüketimi kalp hastalıkları, inme ve tip 2 diyabet geliştirme riskini artırmaktadır.
Tamamen yağın yanlış olduğunu reddet. Hayvansal besin maddelerinin (yüksek yağlı içerikli, kırmızı et içeren) gıda tüketimini sınırlamak için sağlıklı gıdalara trans yağ içeren gıdaların (endüstriyel unlu mamuller, tatlılar, fast food) değiştirilmesi gerekmektedir. Omega-3 ve omega-6 - balık, ceviz, keten tohumu yağı bakımından zengin diyet ürünlerine dahil olduğunuzdan emin olun.
Toplam kalori değerinin yüzdesi olarak günlük oran:
Sağlıklı yağlar bakımından zengin 8 gıda
Home → Gıda → Gıda → Sağlıklı yağlardan zengin 8 gıda
Çok fazla ve sık sık bize yağlı yiyeceklerin tehlikeleri hakkında, birisinin tamamen yağdan vazgeçmeye karar verdiğini anlattı. “Challenger” hiçbir koşulda bunu yapmamayı tavsiye eder.
En iyi arkadaşlarımız "iyi yağlar". Doğa tarafından yaratılırlar, onları orijinal formunda, saflaştırılmamış olarak alırız, bu yağlar bütün işlenmemiş ürünlerde bulunur.
En kötü düşmanlarımız "kötü yağlar" ya da rafine. Bu konsept altında, mısır ve ayçiçeği de dahil olmak üzere tüm işlenmiş bitkisel yağlar, "% 0 kolesterol" yazıtıyla birleştirilmiştir.
Yağlar hakkında ilginç bilgiler
Ana şey omega-3 ve omega-6'nın oranının 1: 2 oranına karşılık gelmesidir. Ama pratikte, genellikle 1:15 ile karşılaşırsınız ve "ağır" durumlarda bile 1: 50'ye kadar çıkar. Ortalama bir kişi felaketle çok fazla omega-6 kullanıyor ve çok az sayıda omega-3 kullanıyor. Birçok açıdan bu, fast food ve çok sayıda trans yağın saklanabileceği hazır dükkan sosları, sosisler, ravioli, konserve ürünler, spredler ve diğer yiyeceklerin kullanımıyla kolaylaştırılmaktadır.
Yağ asitlerinin doğru oranını nasıl elde edilir
- Yumurtalar lezzetli ve çok besleyicidir.
- Bir tavuk yumurtası yaklaşık 6 gram yüksek kaliteli protein içerir.
- Kas dokusunun sağlığı için gerekli olan sekiz temel amino asidi içerirler ve kalsiyum, çinko ve demirin asimilasyonuna dahil olurlar.
- Yumurtalar karotenoidler, tokoferol, riboflavin, folik asit, K vitamini ve diğer yararlı maddeler bakımından zengindir.
- Yumurta pişirmenin en kullanışlı yolları - buharlı omlet, fırınlama, pişirme. Yumurtaları, sağlık için değerli özelliklerinden harika bir ürünü mahrum etmeyin.
- Bileşiminin yaklaşık% 80'i, tekli doymamış yağ asitleri, yani yararlı yağlar tarafından işgal edilir. İnflamasyonla nasıl başa çıkılacağını bilmek de dahil olmak üzere insan sağlığına pek çok faydası vardır.
- Avokado, askorbik asit, tokoferol, vitamin K ve B grubu bakımından zengindir.
- Çok yararlı bir lif var.
- Salatalara, smoothie'lere avokado eklemek, onları zararlı yayılır ve tereyağıyla değiştirmek faydalıdır.
3. Cevizler
- Diyetinize ceviz ekleyerek, serbest radikallerin etkisini azaltabilir, kardiyoversiyonu azaltabilirsiniz.
- Bu olağanüstü ürün tokoferol, folik asit ve diğer antioksidanları içerir.
- Ofiste ya da yürüyüş için ayrı bir atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Yoğurt, yulaf lapası, pul, salata eklemek. Deniz mahsulleri veya kümes hayvanları, beyaz soslu ceviz ezmesi serpiştirmeye çalışın. Bu ona yeni bir tat ve sağlıklı yağlardan daha fazla fayda sağlayacaktır.
- Bir avuç badem iştahı birkaç saatliğine sakinleştirebilir ve zararlı yiyeceklerden kolayca geçebilir ve bu nedenle fazladan gram (daha doğrusu kaybetmek bile) eklemezsiniz.
- Badem cildinde, özellikle sağlığa yararlı, konsantre antioksidanlar, bu yüzden rafine edilmemiş fındık seçin.
- Tüm balıklar, deniz bile, yararlı değildir. Balık çiftliğinde yetiştirilenleri yemeyin. Yaban mersinde büyütüldüğüne kıyasla, "çiftçi" metil civa da dahil olmak üzere çok miktarda toksik madde içerir.
- Şüpheniz varsa, endüstriyel bir şekilde yetiştirilmemiş bir balık seçmek daha iyidir, ancak denizde yakalanır. Bunlar sardalya, uskumru, at uskumru, ringa balığı vb.
6. Kestane yağı
- Erimiş tereyağı, yüksek sıcaklıkların etkisi altında bile değişmeden kalır.
- Bu ürün uzun bir süre saklanmadan depolanabilir.
- Eritilmiş tereyağı içinde tokoferoller, karotenoidler, ek olarak, iltihabı ortadan kaldıran ve sindirim üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan oleik asit açısından zengindir.
7. Tam inek sütü
- Bütün inek sütü bağışıklık sistemini harekete geçiren bir maddeye sahiptir.
- Mitokondrilerin düzgün çalışması için gereklidirler, antioksidan özelliklere sahiptirler, kas kütlesinin büyümesini desteklerler, bize güç verirler.
- Yoğurt, yoğurt, yoğurt ve diğer ekşi sütlü ürünler yararlı bakteri kültürleri içerir.
8. Zeytinyağı
- Zeytinyağının düzenli tüketimi, büyük ölçüde, zeytinyağının yapıldığı faydalı yağlardan dolayı, onkoloji, iskemi ve diğer birçok patolojinin riskini azaltır.
- Bir cam şişe içinde rafine edilmemiş zeytinyağı seçin, camın koyu renkli olması arzu edilir. Filtrelenmemiş ürün, altından yeşile kadar tonlara sahiptir. Taze kaliteli yağ biraz bulutlu.
- Pişirmek için kullanılmamalıdır, çünkü çok yüksek sıcaklıklarda kanserojen özellikler kazanır.
- Salatalara, makarnaya, sebzeye, buğulama, soslara ekleyin.
Meyve ve çileklerden yapılan 3 ferahlatıcı bahar kokteyli
Diyetinizde bulunması gereken yağ açısından zengin 19 sağlıklı gıda
"Onlar hakkında her şeyi biliyorsanız, yağlar düşman değildir"
Eğer bir kişi bir seçenekle karşı karşıyaysa, hangi ürünü yiyecek - yağlı veya yağsız - neredeyse herkes ikinciyi tercih edecektir. İnsanlar her zaman kilo vermek ister. Ve bunu yapmak için diyet yiyecekleri yemelisiniz. Yağ, sırayla, her zaman zarar ama hiçbir şey getirmemektedir diyetin düşmanı olarak bir noktadadır, doktorlar ve beslenme uzmanları yağları göklere insanların şaşırtıcı gelir şaşırtıcı değildir. Aslında, kilo kaybı için yararlı yağlar vardır. Muhtemelen avokado gıda popüler hale ve bir kaç yıl önce Instagrame bir patlamanın yaşanmış olduğu, ancak son zamanlarda sakin kurduk bunlardan biri olduğunu biliyoruz. Böylece, Akdeniz gıda sisteminin incisi olan zeytinyağını dikkate alabilirsiniz. Sözü edilenlere ek olarak, düzenli olarak diyetinize mutlaka dahil edilmesi gereken, yağ açısından zengin birçok yararlı gıda da vardır. Bilmen gerekenler.
"Yararlı yağ" aslında ne anlama geliyor?
Vücut için ne tür yağlar iyidir? Genellikle, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kabul edilir. Kalbe faydalı diğer özelliklere ek olarak arteri tıkayan kolesterol seviyesini azaltmaya yardımcı olurlar. Çalışmalar ayrıca bu yağların, insülin ve kan şekeri seviyelerinin normalleşmesini etkilediğini ve tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığını göstermektedir.
Sağlıkta yüksek lisans, araştırmacı ve geliştirici, UCLA Tıp Merkezi'nde kıdemli bir beslenme uzmanı ve Fielding Halk Sağlığı'nda serbest asistan olmak üzere "Tekli doymamış yağlar, tüm yağların en faydalıları arasındadır" diyor. "İnflamatuar süreçlere direnirler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar ve iyi besleyici maddelerle beslenirler ve ayrıca kilo vermek için de yararlıdırlar."
Çoklu doymamış yağlar da yararlı olabilir. İki ana tip, vücudumuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Omega-3, kalp sağlığı için yararlıdır ve esas olarak balıklarda ve alglerde, kabuklu yemişlerde ve tahıllarda bulunur. "Bazı bitkisel yağlarda omega-6'nın diğer çoklu doymamış yağları bulunabilir," diye ekliyor Hanns. "Özellikle zararlı değiller, ancak omega-3 ve tekli doymamış yağlardan farklı olarak her zaman yararlı değiller." Omega-3, kolesterolü düşürmek için birlikte Omega-6 çalışır, ancak çalışmalar gösteriyor ki yeme daha fazla omega-6 daha omega-3 iltihabı ve kilo alma, bu yüzden ana noktaya katkıda bulunabilir - Emin olmak gerekir omega-6'dan daha fazla omega-3 tüketirsiniz.
Zararlı yağlar nedir
Basit bir kural: Her zaman trans yağlardan kaçınmalısınız - etiket üzerinde "kısmen hidrojene yağlar" olarak listelenirler. Gerçekten hiçbir şey taşımazlar ama zarar verirler. Bunların çoğu yapaytır ve kötü kolesterol düzeyini arttırır ve damarları temizlemeye yardımcı olan iyi seviyeyi azaltır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, trans yağlar kalp hastalığı ve inme gelişme riskini artırır ve ikinci tipte daha yüksek diyabet riski ile ilişkilidir.
Doymuş yağlarla ilgili olarak hareket etmek biraz daha zordur. Eski beslenme çalışmaları, doymuş yağın kolesterol için gerçekten kötü olduğunu söylemiştir, ancak daha yeni bilgiler, bunun nötr bir etkiye sahip olduğunu söylemektedir. Konu çok titiz ve ABD Tarım Bakanlığı ve Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyeleri, doymuş yağların alımını sınırlamaya devam ediyor ve bunların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih ediyor. Aşağıda listelenen faydaların birçoğu doymuş yağlar içerir, ancak tüm yağların büyük bir kısmını oluşturmazlar ve bu nedenle sağlıklı yağların yararlı etkisini ıslatmazlar.
Yararlı yağ içeren ürünler listesi
İşte tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin en iyi kaynakları. Yararlı yağlar, bir ürün listesi, özellikle sizin için bir malzeme hazırladık!
1. Avokado
Bir orta avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağlardır. Buna ek olarak, ortalama avokado, sodyum ve kolesterol içermeyen lif için günlük ihtiyacın% 40'ını içerir ve iyi bir lutein kaynağıdır; bu, görme korumasına yardımcı olan bir antioksidandır. Daha fazla yağ içeren gıdalar yerine onu kullanmayı deneyin - bir sandviçte mayonez yerine ortalama avokadodan 1/5, fırında patateste kızarmış ekmek veya ekşi krema üzerine tereyağı kullanın. Avokado'nun oldukça kalori olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde avokadodan en fazla 1/4 tüketmeniz gerekir.
2. Cevizler
Cevizler yağ omega-3 asitlerinin, özellikle bitkilerde bulunan alfa-linoleik asitlerin en iyi kaynaklarından biridir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmada, günde bir avuç ceviz, genel olarak kötü kolesterol düzeyini düşürdüğünü ve ayrıca kan damarlarının işleyişini iyileştirdiğini gösterdi. Çalışmalar ayrıca fındık yemenin kalp krizlerine neden olabilecek kan pıhtılaşma riskini azalttığını ve ayrıca atardamarların durumunu iyileştirdiğini de ortaya koymuştur.
3. Badem ve Antep fıstığı gibi diğer fındıklar
Cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi fındık da birçok sağlıklı yağ içerir. Badem E vitamini bakımından en zengin olanıdır ve antepfıstığı lutein ve zeaksantindir ve karotenoidler göz sağlığı için önemlidir. Gerekli olan her şey pozitif etkiyi fark etmek için günde yaklaşık 30 gram fındık yemektir. Bazı çeşitler, kaju ve macadamia fıstığı gibi diğerlerinden daha yağlıdır, bu yüzden porsiyon büyüklüğüne daha fazla dikkat etmelisiniz (somunlar 100 gram başına ortalama 45 gram yağa sahiptir). Beslenme uzmanları antepfıstığı sever, çünkü onları temizlemeniz gerçeği onları daha yavaş yemeye yardımcı olur ve bu nedenle porsiyon boyutunu kontrol etmek daha kolaydır. Yer fıstığı (baklagiller) hem tekli doymamış yağlar hem de omega-6 çoklu doymamış yağları içerir ve bu da vücut için yararlı olduğunu gösterir.
4. Tohumlardan fındık ve yağlar
Fındık yağları ve çeşitli tohumlardan yağlar - bu, yararlı yağların bulunduğu yerdir. Bir bitki kaynağından tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların doğru dozunu almak için badem, kaju, ayçiçek yağı deneyin. İhtiyacınız olan tek şey, 2 yemek kaşığıdır ve tost ya da taze elma dilimleri ile yiyebilirsiniz. Minimum içerikli doğal fındık yağları seçin.
5. Zeytin
Bir fincan siyah zeytindeki yağlar 15 gramdır, ama yine de çoğunlukla tekli doymamış. Ek olarak, hangi zeytinden hoşlandığınız önemli değil, bunların hepsi, uzun bir süre kanser önleme aracı olarak bilinen hidroksitirosol gibi birçok yararlı besin içeriğine sahiptir. Yeni araştırmalar, aynı zamanda kemik kaybını azaltmada da rol oynadığını göstermektedir. Alerjiniz veya başka enflamatuar süreçleriniz varsa, zeytinler sizin için ideal bir atıştırmalık olabilir çünkü çalışmalar zeytin özlerinin hücresel düzeyde antihistaminik olarak çalıştığını göstermektedir. Bununla birlikte, tüm bu avantajlarla, bir porsiyonun büyüklüğünün zeytinyağı miktarına bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir. İdeal norm olarak 5 büyük veya 10 küçük zeytinlere yapışır.
6. Zeytinyağı
Zeytinyağının daha fazla mutfakta ortaya çıkmasının nedeni, tekli doymamış yağların zenginliğidir. Ama büyük miktarlarda dökmeyin. Bir çorba kaşığı 14 gram kadar yağ içerir.
7. Keten tohumu
Bir fincan toprakta keten tohumu, yaklaşık 48 gram yağ içerir, ancak hepsi yararlı bir doymamış yağdır. Sadece 1-2 yemek kaşığı lazım. Keten tohumu mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır, bu nedenle vejetaryenler (veya balık yemeyenler) için, sağlıklı yağlara duyulan ihtiyacın karşılanmasında anahtar rol oynar. Ayrıca, keten tohumu diğer bitki ürünlerinden 800 kat daha fazla ligan içerir. Bu besinler hem bitki östrojenini hem de antioksidanları içerir ve çalışmalar bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Son olarak, keten tohumu hem çözünmez hem de çözünebilir lifler içerir, bu yüzden daha uzun kolesterol ve daha düşük kolesterol için bir tokluk hissi sağlamanıza ve kalp sağlığını geliştirmenize yardımcı olabilir. Keten tohumu yoğurt veya yulaf ezmesi serpin, smoothies bir kaşık ekleyin. Ya da, pişirme sırasında kabuğa bir kek eklemeyi deneyin.
8. Somon
Somon gibi yağlı balıklar (sardalya, uskumru ve alabalık gibi) omega-3 yağ asitleri ile doludur ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu doğru miktarda yağ almanın en iyi yollarından biridir. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği, en fazla faydayı sağlamak için haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir.
9. Ton balığı
Ton balığı ayrıca büyük miktarda sağlıklı yağ ve omega-3 içerir. En sevdiğiniz suşide hem konserve hem de ton balığı hakkında konuşuyoruz. Biftek, hamburger, ton balığı salataları - sonsuz seçenekler var, bu yüzden kendiniz için bir şey seçmek zor değil. Somon miktarı gibi, deniz mahsullerinde küçük miktarlarda bulunabilen mesela aşırı maruz kalmayı önlemek için ton balığı tüketimini 340 gram (haftada iki kez) ile sınırlamak gerekir.
10. Bitter çikolata
Evet, doğru. Sadece 30 gram bitter çikolata (bir porsiyon) yaklaşık 9 gram yağ içerecektir. Yaklaşık bu miktar yarısı - doymuş yağ ve doğal katı ve diğer ilgili besin açısından zengin ikinci bir kısmı - vitaminler, A, B ve E, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve flavonoidler (bitki antioksidanlar). Ve bir karabiber porsiyonunun da 3 gram lifli olduğunu biliyor muydunuz? Çikolatanın pratik olarak sebze olduğunu söyleyebilirsin. Çikolatadan maksimum flavonoid seviyesi elde etmek için, en az% 70 oranında kakao çekirdeği içeren karolar satın alın.
11. Tofu
Bu ürün fazla yağ içermez. Daha yüksek veya daha düşük ürünler çok fazla içeriğe sahip olabilir, ancak tofu yine de iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Bir 80 g porsiyon katı tofu, 5 ila 6 gram faydalı yağ ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ içerir, ancak soya fasulyesinden doğaldır. Tofu, belirli bir nedenle sağlıklı gıda olarak kabul edilir - düşük sodyum içeriği olan katı bir bitkisel protein olup, günlük kalsiyum ihtiyacının dörtte birini sağlar.
12. Genç soya fasulyesi
Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan soya fasulyesi de mükemmel bir bitki proteinleri ve lif kaynağıdır. Lezzetli atıştırmalıklar veya püresi humus şeklinde, haşlanmış veya tuzlanmış bir formda tadını çıkarın.
13. Ayçiçeği tohumu
Onları bir salataya ekleyin ya da sadece büyük miktarda sağlıklı yağ, protein ve lif almak için küçük bir avuç yiyin.
14. Chia tohumları
Bu küçük ama güçlü tohumlar omega-3, lif, protein, esansiyel mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Bir superfood olarak popülaritesi de haklıdır - hızlı bir kahvaltı için yağ, lif ve protein miktarını hızlıca arttırmak için bir çorba kaşığı kadeh ekleyebilir veya bir gecede ıslatın. Tatlı yapmak için bile kullanabilirsiniz.
15. Yumurtalar
Yumurtalar ucuz ve kolay bir protein kaynağıdır. yumurta sarısı, çok az yağ içerir aynı zamanda önemli besin açısından zengin olduğu doğru olmakla birlikte İnsanlar genelde, daha az yağ içeren, çünkü yumurta akı yeme, bütün yumurtalardan daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünüyorum ama. Bir bütün yumurta 5 gram yağ içerir, ancak sadece 1.5 gram doymuş. Yumurtalar da iyi bir kolin kaynağıdır (bir yumurta sarısı yaklaşık 300 mikrogram içerir), B vitamini, beyin, sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemin çalışmasına yardımcı olur. Kolesterol gelince, son beslenme çalışmaları, yumurta yemenin kandaki kolesterol seviyelerini arttırmadığını bulmuştur. Aslında, çalışmada kalp sağlığında bir iyileşme ile ılımlı bir yumurta alımı ile ilgili.
Aşağıdaki yiyecekler daha fazla doymuş yağ içerir ve bunların kullanımı daha dikkatli bir şekilde ele alınmalıdır. Ama aynı zamanda sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.
16. Sığır eti ve domuz eti
Yüksek yağlı içeriğe sahip gıda olarak kabul edilir, örneğin, biftek, zararlı. Ama aslında, o şişman Eğer yağ 5 gram ve 100 gram (ortalama) başına Doymuş yağ az 2 gram içeren yağsız et, seçim, özellikle eğer düşündüğünüzden daha küçüktür. Ayrıca, yağsız sığır eti, aktif kadınlar için tüm önemli besinler olan protein, demir ve çinko için mükemmel bir kaynaktır. yağsız sığır eti, 100 gram Bir porsiyon kas gelişimi için gerekli protein kuyruklu 25 gram ve ıspanak 1 fincan daha (beyin ve kas kandan oksijen taşınması için önemlidir) üç kat daha fazla demir içerir, ve üçüncü bir günlük çinko standartları destek aldı bağışıklık sistemi. Yalın domuz, ılımlılıkta kullanıldığında iyi bir yağ kaynağı olabilir. İşlenmiş domuz, örneğin, domuz pastırması, genellikle, nedenle bunun yerine diğer beyaz et kullanmak gereklidir, sodyum ve (kalp hastalığı ve kanser riski artışı etkiler) nitrat gibi diğer koruyucu maddeler içerir.
17. Tam süt
Daha önce de belirttiğimiz gibi, düşük yağlı veya yağsız ürünlere kıyasla yüksek kaliteli süt ürünlerinin kullanımı, kilo kontrolü açısından avantajlara sahiptir. Tip 2 diyabet riskini azaltmaya bile yardımcı olurlar. Bir bardak (220 gram) tam yağlı süt, yağsız süte karşı 8 gram yağ, 5 g doymuş yağ içerir ve bunların hiçbirini içermez. Süt ürünlerindeki diğer yağ içerikli destekçileri, yağda eriyen vitaminler oldukları için, A ve D vitaminleri sütünden emmek için yağa ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
Bütün yoğurt
Yoğurt satın aldığınızda, bağırsaklar için sağlık yararları sağlamak için aktif kültürleri içeren birini seçin. Dolgu olmadan klasik versiyonu alın - meyve tatları, muazzam miktarda fazla şekerle kuşkusuz. Yoğurtlara nutmegs ve taze meyve ekleyin.
19. Parmesan
Sağlıklı yağların gözden geçirilmesini ve peynir ürünlerinin bir listesini tamamlar. Genellikle yağsız içerik, özellikle parmesan gibi yağlı, yağlı çeşitleri için azar azar azar azar. peynir bitkisel kökenli, bunlar (sadece 27 g yağ ve doymuş 18 g ile 100 gr ihtiva özellikle peynir) ürünleri daha fazla doymuş yağ olduğu doğru olmakla birlikte, diğer besin bir dizi sağlar. Vücuttaki kalsiyum kaynağı, özellikle kemik dokusu açısından peynirler günlük gereksinimin neredeyse üçte birini sağlar. Ve evet, peynir, et ve yumurtalarla karşılaştırıldığında bile başka hiçbir yiyeceğe göre daha az protein değildir!
Yani hangi yiyeceklerin yararlı yağlar içerdiğini öğrendiniz. Bunun hakkında bir fikrin var mı? Yorumlarda paylaşın!