İnsülin duyarlılığı, hücrelerinizin insüline ne kadar duyarlı olduğunu ifade eder. Bunu geliştirmek, insülin direncini ve diyabet dahil birçok hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
İnsülin kan şekeri seviyenizi kontrol eden önemli bir hormondur. Pankreasınız yüksek kan şekeri algıladığında, insülin direncini yenmek ve kan şekerinizi düşürmek için daha fazla insülin üretir. Zamanla bu, tip 2 diyabette yaygın olan pankreastaki insülin üreten hücrelerin tükenmesine neden olabilir. Ayrıca uzun süreli yüksek kan şekeri sinirlere ve organlara zarar verebilir. İnsülin direnciniz varsa, prediyabet geliştirme şansınız daha yüksektir. Diğer risk faktörleri arasında ailede tip 2 diyabet ve obezite öyküsü yer alır.
İşte insülin duyarlılığınızı artırmanıza yardımcı olacak öneriler:
- Düzenli egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite, şekerin depolanmak üzere kaslara taşınmasına yardımcı olur. Haftada 3-5 gün yarım saat egzersiz yapmak, insülin duyarlılığında anında bir artışa yardımcı olabilir. Bu, en az sekiz hafta süren bir egzersiz rutininden sonra daha kalıcı hale gelebilir.
Birçok çalışma, direnç egzersizinin diyabetli veya diyabetsiz kadın ve erkeklerde insülin duyarlılığını artırabildiğini de bulmuştur.
- Uyku ihtiyacınızı karşılayın
Birçok çalışma, yeterli uyku almamayı insülin duyarlılığının azalmasına bağlamaktadır. Kaybedilen uykuyu telafi etmek, daha az uykunun insülin direnci üzerindeki etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
- Stresi azaltın
Stres, vücudu “savaş ya da kaç” moduna girmeye teşvik eder, bu da depolanmış şekerin bir türü olan glikojeni glikoza parçalayan stres hormonlarının üretimini uyarır.
Devam eden stres, stres hormonu seviyenizi yüksek tutar, besin maddelerinin parçalanmasını teşvik eder ve kan şekerini artırır. Birçok çalışma, yüksek düzeydeki stres hormonlarının aynı zamanda insülin duyarlılığını da azalttığını bulmuştur.
- İdeal kilonuzu koruyun
Aşırı kilo, özellikle de göbek yağı, kaslarda ve karaciğerde insülin direncini destekleyen hormonlar üreterek insülin duyarlılığını azaltır ve tip 2 diyabet riskini artırır.
Kilo vermek, göbek yağını kaybetmenin, insülin duyarlılığını artırmanın ve prediyabetiniz varsa tip 2 diyabet geliştirme şansınızı azaltmanın etkili bir yoludur.
- Daha fazla çözünebilir lif tüketin
Çözünebilir lif, artan insülin duyarlılığıyla bağlantılı olan ve bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur ve aynı zamanda dışkınızı yumuşatıp bağırsak hareketlerini destekleyerek bağırsağınıza su çeker. Yulaf, baklagiller, meyveler, yağlı tohumlar çözünebilir lif kaynağı besinlere örnektir.
- Diyetinize daha renkli meyve ve sebzeler ekleyin
Birçok çalışma, bitki bileşikleri açısından zengin bir diyet yemenin daha yüksek insülin duyarlılığıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Bunun nedeni renkli meyve ve sebzelerin antioksidan bakımından zengin olmasıdır. Antioksidanlar, vücutta zararlı iltihaplanmalara neden olabilecek serbest radikaller adı verilen moleküllere bağlanır ve bunları nötralize eder.
Diyabet hastasıysanız beslenme planının bir parçası olarak günde ne kadar meyve yemeniz gerektiğini ve meyve hakkında bilmeniz gerekenleri diyetisyene danışabilirsiniz.