Ramazan ayının gelmesiyle birlikte sofralarımız donatılacak. Fakat oruç tutmanın sağlığa olan katkısını engellememek için, iftar ve sahur sofralarında dengesiz ve kontrolsüz beslenmeye dikkat etmemiz gerekiyor. Peki Ramazan’da nasıl beslenilmeli? Sahurda ve iftarda ne yenmeli? Ramazan’da yemekleri pişirme tekniğimiz nasıl olmalı? Gelin birlikte bakalım…
RAMAZAN’DA NELER YENMELİ? (SAHURDA)
Süt, yoğurt, az tuz içeren peynir, çorba, sebze ve zeytinyağlı yemekler tercih edilmeli. Bunların yanı sıra midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekler yenilmeli ve aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmalı.
RAMAZAN’DA NELER YENMELİ? (İFTARDA)
Peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar ve çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salatayla devam edilmeli. Kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih
edilmeli. Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta ise, yemeklerin hızlı yenilmemesi, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmesi.
RAMAZAN’DA PİŞİRME TEKNİKLERİ
Sağlık için her zaman önemli olmakla birlikte, özellikle Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri daha da bir önem kazanıyor. Izgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli.
Kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalı. Bu tip tekniklerle yapılan yemekler susama duygusunu arttıracağı gibi, sindirim açısından da zorluk yaşatabiliyor.
Ramazan ayındaki beslenme değişiklikleri kabızlığa yol açabiliyor. Bunu önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler içeren gıdalar belirtilen pişirme teknikleri kullanılarak tüketilmeli. Pişireceğiniz yemeklere kuru meyveler, ceviz, fındık,
badem gibi kuru yemişleri katmanız ve sahura kadar ara ara bu gıdaları tüketmenizde fayda var.
SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT!
Ramazan ayı bu yıl bahara denk geliyor. Terlemeyle birlikte kaybedilen sıvının tekrar yerine konulması için yeterli miktarda su tüketmek sağlık açısından büyük önem taşıyor. Oruç tutan kişiler yeterli su tüketimini sağlamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda su içilmeli. Sağlıklı bir yetişkin ortalama 2 litre su tüketmeli.
Yaz aylarında bu miktar daha da artabiliyor. Çorbalar, ayran, kompostolar, taze sıkılmış meyve suları ve su oranı yüksek meyveler de ihtiyacımız olan sıvıyı karşılamak için suya ek olarak tüketilebilir.
YAZ MEYVE VE SEBZESİNİN FAYDALARI
Şeftali: Potasyum deposu besinlerden. Ayrıca C Vitamini ve çok sayıda flavonoid barındırıyor, zengin lif ve betakaroten içerikleriyle çok yararlı yaz meyvesi.
Karpuz: Hem likopen, hem de vitamin ve mineral açısından zengin, antioksidan kapasitesi yüksek bir yaz meyvesi.
Erik: Yüksek antioksidan kapasitesi yanında detoks yapıcı gücüyle de önemli bir antiaging kaynağı.
Çilek, kiraz, vişne: Antosiyanin zengini.
Üzüm: Çok güçlü antioksidana sahip olan üzümün kabuğu, içeriği ve çekirdeğinin ortalama 20 civarında değişik antioksidan madde içerdiği doktorlar tarafından belirtiliyor.
Domates: Bedensel ve zihinsel sağlığı korumada son derece etkili bir antioksidan olan likopenin en zengin kaynağı. Likopen kanser riskini azaltıyor, damarları koruyor,
cilt ve belleği destekliyor.
Brokoli ve Brüksel lahanası: Sulforafan ile antiaging yiyecekler arasındaki yeri üst sıralarda. Brokoli, ayrıca C Vitamini, betakaroten, glutatyon ve lutein gibi antioksidanlara da sahip.
Avokado: Yağ bakımından zengin olmasına rağmen, avokado yağının önemli bir kısmı tekli doymamış zararsız yağlardan oluşuyor.
UYKUSUZLUK İÇİN ÖNERİLER
Yatmadan 1 saat evvel uykuya geçişi kolaylaştırmak için içilebilecek çaylar:
❥ Sarı kantaron çayı
❥ Limon otu
❥ Oğul otu
❥ Kovan otu
❥ Melissa çayı
❥ Papatya Çayı
Bunların yanı sıra; Kafeinli içeceklerden uzak durun. Yatak odasında televizyon izlemeyin.
Her akşam aynı saatte yatağa girmeye çalışın ve sabahları aynı saatte kalkın. Yatak odasını karanlık ve serin tutun. Gece saatlerinde çikolata gibi enerji veren gıdalar tüketmeyin.