Bir zamanlar benim yaptığım gibi uyanırsan, o zaman senin sabah Şöyle bir şey olur: Defalarca ertele tuşuna bastıktan sonra yataktan yuvarlanırsınız, esnersiniz, gözlerinizdeki uykuyu silersiniz, cezvenin demleme düğmesine basarsınız ve işe hazırlanmaya başlarsınız. Her zaman verimli bir şey yapmak için erken uyanmakta zorlanan gece kuşlarından biri oldum. Aslında, bana kalsa, battaniyemin altında amaçsızca Instagram'da geziniyor olurdum. günüme hızlı başlama.
Tabii ki, söz konusu amaçsız kaydırma, yorgunluğa ve iş zamanı geldiğinde genel bir hazırlıksızlık duygusuna neden oluyor, bu yüzden uzun zaman önce sabah rutinimi değiştirmeye (veya eksikliğine) karar verdim. istedim uyanmak Günlük tutma, okuma ve evet, germe içeren bir sağlıklı yaşam rutini görünümü oluşturacak kadar erken. New York'taki Hit House'un kurucu ortağı Dana VanPamelen'den alın. "Ertelemek yerine" diyor, "o ekstra sabah anlarını bir esneme dizisinde nazikçe hareket etmek için kullanın. Bir fincan kahveden 10 dakika önce bile pozitif bir sabah zihniyeti ve rutini kazanmanıza yardımcı olabilir."
Ama olay şu. Sadece herhangi bir esneme yapmak istemedim. Bir şeyi başarıyormuşum gibi hissetmek için uzmanların önerdiği bir rutin istedim; Neyse ki, birkaç sağlık uzmanı bir sabahın birçok faydası hakkında bazı tavsiyelerde bulunma nezaketini gösterdi. uzatmak.
Uzmanla Tanışın
- Dana Van Pamelen kurucu ortağıdır Evi vur, New York'ta bir butik Muay Thai kickboks stüdyosu.
- Christine Bullock kurucusu olan bir fitness ve yaşam tarzı uzmanıdır. Kayo Vücut Bakımıve Evolution 20, Super Shred ve Body Reborn fitness serilerinin yaratıcısı.
- yasemin rausch sertifikalı bir yoga terapisti, kurumsal sağlık uzmanı ve kurucusudur. Kök Yoga Terapisi Los Angeles'ta.
"Tıpkı bedenlerimiz gibi uykuya ihtiyacım var Günün yorgunluğunu atmak, kaslarımızı iyileştirmek ve basıncı azaltmak için sabahları da harekete ihtiyacımız var. Dinlenirken kaslarımız arasında biriken bağ dokularını serbest bırakın” diye açıklıyor. Rausch. Bu, dinlenme dönemimizden kelimenin tam anlamıyla "kurtulmamız" gerektiği anlamına gelir.
"Altı ila sekiz saatlik durgunluğumuzun (şanslıysak) etkilerine karşı koymak, dinlenmek kadar önemlidir. Sabahları hareket etmek, sertliği azaltır, yaygın ağrıları ve ağrıları hafifletir ve kronik olarak gergin kasları gevşetir. Sabah rutinimize esnemeyi ekleyerek, dolaşımı hızlandırarak, enerjiyi artırarak ve ağrıyı azaltarak vücudu uyandırıyoruz” diye ekliyor Rausch.
Bullock kabul eder. "Sabahları esnemek, kanınızın ve oksijeninizin vücudunuza akmasına yardımcı olur, tüm vücudu nazikçe uyandırır. Uyku durumundan sonra gevşemiş kasları esnetmenin ve uyuduğunuz şekildeki gerginliği gidermenin faydaları vardır. Ayrıca önümüzdeki gün için uygun duruşu ayarlamak harika bir rutin” diyor.
dahil olmak üzere üç güvenilir fitness uzmanının tavsiyesiyle donanmıştır. açık fit eğitimci, Julian Daigre, Yatak odamın perdelerini kaldırıyorum ve güne zinde başlamak için en iyi 11 sabah esnemesine izin veriyorum.
Dizden Göğüse Esneme
Rausch'a göre, bu klasik streç başlamak için harika. "Bazıları, pelvisi ve beli stabilize etmenin nazik yolu nedeniyle bunun en terapötik uzantılardan biri olduğunu düşünüyor" diyor. "Bu hareket aynı zamanda belinizi güvenli bir şekilde esnetir ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Dizleri göğse çekmek, hayati organlara kan akışını teşvik eder, şişkinliği azaltır ve sindirimi uyarır." (Bunlar yatay esneme türleri, doğal olarak mümkün olduğunca uzun süre yatmak isteyen bizler için harikadır. sabah. Buradaki ilk dördü bize bu lüksü veriyor.)
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze çekin.
- 15-30 saniye basılı tutun. 2-3 kez tekrarlayın.
Sırtüstü Büküm Streç
Rausch, "Zamanınız kısıtlıysa, vücudun birden fazla bölümünü hedef alan ve çeşitli faydalar sunan hareketler yapmak çok önemlidir" diyor. Sırtüstü büküm "tek bir hamlede sırtınızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır. Bu aynı zamanda göğsün açılmasına, omurganın doğal hareket aralığının geri kazanılmasına ve belin uzatılmasına yardımcı olmak için hoş bir esneme hareketidir. Ek olarak, bükülmeler organlara masaj yapmaya, toksinleri serbest bırakmaya ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur."
- Sırt üstü yatın ve bir bacağınız diğerinin üzerine düşecek şekilde pelvisinizi çevirin.
- Başınızı üst bacağınızla aynı yöne çevirin.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Sırtüstü Kelebek Streç
"Bu esnemeyi seviyorum çünkü çok açık hissettiriyor. Açık olduğumuzda, vermeye ve almaya daha istekliyiz” diyor Rausch. "Güne bu pozisyonda başlamak sadece kasık, diz ve kalçalarda daha fazla alan yaratmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalpte boşluk yaratmaya da yardımcı olabilir. Bahsetmiyorum bile, bu pozun yorgunluğu giderdiği ve genel enerji seviyelerini arttırdığı biliniyor."
- Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı pelvis bölgenize doğru çekin.
- Ayak tabanlarınızı bir araya getirin, dizleriniz her iki yana dışarı çıkacak şekilde bacaklarınızın açılmasına izin verin.
- 15-30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
Kalça Köprüsü
Eğer sen masanda otur günün çoğunda, glute köprü germe yeni en iyi arkadaşınız olmalıdır. Sadece kalçaları açıp kalça fleksörlerini esnetmekle kalmaz, aynı zamanda kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendirmeye de yardımcı olabilir.
- Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde düz olacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kollarınızı düzeltin, avuç içi aşağı, gövdeniz boyunca ayaklarınıza doğru.
- Ayaklarınızı bastırarak ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Birkaç derin nefes alın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Çocuğun Duruşu
Bu yoga elyafı, omurgayı uzatmanın ve gerdirmenin harika bir yoludur. omuzlar, geri, ve göğüs.
- Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız arkanızda birleşerek diz çökün.
- Kalçanızı tekrar ayaklarınıza doğru otururken, uyluklarınızın üzerinde dinlenmek için gövdenizi indirirken nefes verin.
- Kollarınızı başınızın üzerinden düzleştirin ve öne doğru uzanın, avuç içleriniz mümkün olduğu kadar aşağıda, omurganızı uzatmaya odaklanın.
Boyun Streç
VanPamelen, uyurken meydana gelen herhangi bir gerilimi serbest bırakmak için basit bir boyun germe hareketi önerir Bazen nazik olun, çünkü çoğumuz sabahları genellikle oldukça katıyızdır ve buna neden olmak istemezsiniz. yaralanma.
- Yavaşça ve nazikçe sol kulağınızı sol omzunuza doğru indirin.
- Sol kulağınızı ve omzunuzu birbirine yaklaştırmak için başınızın sağ tarafını yavaşça sol omzunuza doğru çekmek için sol elinizi kullanın.
- 15 saniye tutun, derin ve yavaş nefes alın.
- Sağ kolunuzu kullanarak diğer tarafta tekrarlayın.
Kedi-İnek
Kedi-inek, omurga, kalçalar, boyun ve çekirdek kas sistemi için başka bir harika esneme hareketidir. Adını nereden aldığını merak ediyor musunuz? Her biri hayvanlardan birini anımsatan iki duruş arasında dinamik olarak geçiş yapmanızı sağlar. Düzenli olarak kedi videoları izleyen ve arkadaşlarıma kedi memeleri gönderen biri olarak, buna katıldığıma bahse girebilirsin. Harika hissettirmesi de onu kolay bir satış yapar (köpek severler için bile!).
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında yerde olacak şekilde dört ayak üzerine diz çökün.
- Düz bir sırt ve nötr bir omurga ile başlayın.
- Derin nefes alırken karın kaslarınızı harekete geçirin.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekerken ve omurganızı tavana doğru yuvarlarken nefes verin.
- Çenenizi nazikçe göğsünüze getirin.
- Sırtınızı kavislerken ve başınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırırken nefes alın.
- 10 defaya kadar tekrarlayın.
Oturmalı Eğik Streç
VanPamelen'e göre bu esneme, omurganızı uzatır ve göğüs kafenizi ve obliklerinizi hedefler.
- Bağdaş kurmak.
- Parmaklarınızı birbirine bağlayın (avuçlarınız yukarı bakacak şekilde) ve omurganızı uzatmak için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Yavaşça bir tarafa yaslanın ve birkaç nefes tutun.
- Diğer tarafa yaslanarak tekrarlayın.
Yan Dörtlü Streç
VanPamelen, "Dörtlülerimizi bütün gün kullanıyoruz, bu nedenle sabahları onları germek çok yardımcı olabilir" diyor. Dörtlü tipik olarak ayaktayken gerdiğimiz bir kas olsa da, onu uzanırken germenin de aynı derecede etkili olduğunu söylüyor.
- Alt kolunuz başınızın altında olacak şekilde bir tarafa yatın.
- Üst bacağınızı bükün, ancak alt bacağınızı düz tutun ve dizlerinizi hizalayın.
- Üst kolunuzu kullanarak üst ayağınızı kalçanıza doğru yavaşça çekerken kalça kaslarınızı harekete geçirin. Dizleriniz bir arada kalmalıdır.
- En az 15 saniye basılı tutun, bırakın, ardından yanları değiştirmek için yuvarlanın.
Dağ Duruşu (Tadasana)
Bu yoga pozu, sabahları topraklanmanın ve ideal duruşla dik durmanın harika bir yoludur. Göğsünüzü açacak, hamstringlerinizi gerecek ve omurganızı uzatacaksınız.
- Ayak başparmağınızın tabanları bir arada ve topuklarınız biraz ayrı olacak şekilde durun.
- Ayak parmaklarınızı ve parmak uçlarınızı kaldırabilmek için topuklarınızın üzerinde sallayın.
- Ayak parmaklarınızı yükselttikçe tamamen açın ve havalandırın ve ardından onları rahatça aralıklı olarak yere yatırın.
- Ağırlığınızın iki ayağınız arasında dengeli olduğundan emin olun.
- Diz kapaklarınızı kaldırmak için dörtlülerinizi kasın ve iç uyluklarınızın hafifçe içe doğru dönmesine izin verin.
- Vücudunuzun güzel ve uzun olması için pelvik taban kaslarınızı ve karın kaslarınızı kasın.
- Derin bir nefes alın, köprücük kemiklerinizi genişletin ve kürek kemiklerinizi geri çekin.
- Yüzünüzü gevşetin ve omurganızı uzatırken başınızın tepesinin gökyüzüne ulaştığını hayal edin.
İleri Katlama Streç
Bir sabah streç dizisini bitirmenin klasik ileri katlamadan daha iyi bir yolu var mı? Yogiler, bu gerginliğin dinlenme ve düşünme yeri olarak ikiye katlandığını bilirler, bu da onu günlük niyetlerinizi belirlemek için mükemmel kılar. VanPamelen, "Öne katlama, hamstringlerinizi germek ve belinizi serbest bırakmak için harika ve kolay bir yoldur" diyor.
- Dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Kalçalarınızdan menteşeleyin, böylece üst bedeniniz bacaklarınıza asılır.
- Ellerinizi rahatça inecekleri yere koyun (zemin, bacaklar veya ayak bilekleri).
- Derin nefesler alırken, bir yandan diğer yana hafifçe sallanırken ve başınızı "evet" anlamında sallarken ve "hayır" anlamında başınızı sallarken tutun.
- Ayakta durmaya geri dönmek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve her seferinde bir omur yavaşça yuvarlayın.
Bu gerginliklerden sonra gününüz hakkında çok daha iyi hissedeceksiniz - benden alın. Kırık bir rekor olmasın, ama yavaş gidin. Güne yanlış bir şekilde başlamanın, sabah ilk iş olarak kasları zorlamaktan daha emin bir yolu yoktur. Rausch bize bedenlerimizi dinlememizi ve sınırlarımızı öğrenmemizi hatırlatıyor.
"Her zaman nefesini kullan. Kas gerginliğini hafifletmeye, ağrıyı azaltmaya yardımcı olacak güçlü bir araçtır ve teslim olmanıza ve gerginliğe daha derine inmenize izin verecektir” diyor. "Diyafram nefesi (diğer adıyla odaklanmış karın nefesi) herkes için ulaşılabilir bir uygulamadır ve daha tam ve bilinçli nefes almayı öğrenmenin harika bir yoludur. Gergin olduğunuzda, dikkatinizi nefes alırken karnınızı genişletmeye ve nefes verirken karnınızı hafifçe daraltmaya odaklayın."
Ve eğer isabet edersen erteleme düğmesi birkaç kez çok fazla ve 11 esneme için zamanınız yoksa, bu da sorun değil. Bullock, "Sabah bir esneme yapmak bile fiziksel ve zihinsel olarak sizin için faydalıdır" diyor. "Ancak, sıkı bir alana odaklanan veya vücudun her bir ana bölgesi için bir tane olmak üzere en az beş esneme öneriyorum: kalçalar, bel, omurga, göğüs, boyun." Açık Tüm rutine sığamayacak kadar uzun süre yatakta oyalandığım ve hala masama zamanında geldiğim günler, çocuk pozu, kedi-inek ve öne geçtiğimden emin oluyorum. katlamak.
Son olarak, kendinizi ne kadar yorgun veya baskı altında hissederseniz hissedin, pozu geçmek için acele etmeyin. "Pozunu tut! Pek çoğumuz vücudun gerginliğe tepki vermesi için yeterli zaman vermiyoruz. Tıpkı hayat gibi, biz de 'bir sonrakine geçme' zihniyetinde olma eğilimindeyiz” diyor Rausch. "Vücudunuza harekete tepki vermesi için zaman verin ve oradayken kendinize bağlantı kurma fırsatı verin."