Ramazan ayı, sindirim sisteminin özellikle midenin dinlendirilmesi için bir fırsat ancak öğün sayısının ikiye düşürülmesi sebebiyle kilo alma riski konusunda dikkat edilmesi gereken bir aydır. Özellikle yağlı yemeklerin ve hamur işi tatlıların tüketiminin artması buna karşılık başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalması kilo alma riskini artırmakta ve sindirim sistemi problemlerine neden olabilmektedir, hâlbuki bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Ramazan orucunun yaz aylarına gelmesiyle uzayan açlık süresinin, aşırı sıcaklarla birlikte sağlık problemlerine yol açmaması için beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken önemli noktalar unutulmamalıdır.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak şeker hastalığı, hipertansiyon ve hipotansiyon, karaciğer yetmezliği, kardiyovasküler hastalıkları gibi bazı hastalıklarda veya hamilelik ve emziren annelik gibi özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili hekime danışarak oruç tutma veya tutmama konusunda karar vermeleri sağlığın korunması açısından oldukça önemlidir.
Oruç tutacaklar için beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler;
• Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
• Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1,5-2 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
• Sahurda sadece su içerek ya da yatmadan önce yemek yiyerek oruç tutulması halinde,açlık süresinin çok uzun olması nedeniyle; kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesi, günlük işlerde verimin azalması, halsizlik ve baş ağrısı gibi sonuçları doğurabilir. Sahur yapılması kan şekerinin daha uzun saatler dengede kalmasını sağlamaktadır. Sahurda peynir, yumurta, süt, domates, salatalık, meyve ve yeşilliklerden oluşan sağlıklı kahvaltılıklar ya da zeytinyağlı sebze yemekleri, çorbalar ve yoğurttan oluşan hafif menüler tercih edilmelidir. Ancak açlığı gün içerisinde çok fazla hissedenler mide boşalmasını geciktiren bulgur pilavı ya da kuru baklagilleri de tercih edebilirler. Protein kaynaklarının özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurtanın daha uzun süreli tokluk sağlamaları sebebiyle sahur sofrasında bulunmasına özen gösterilmelidir. Yağ ve tuz kullanımının ve hamur işlerinin tüketiminin azaltılması, sahurdan hemen sonra yatılmaması özellikle kilo problemi ve reflü sorunu yaşayanlar için dikkat edilmesi gereken önemli noktalardır.
• İftara suve çorba ile başlanılması20 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygun olacaktır. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten kompleks karbonhidratlar (bulgur, tam buğday ekmeği, kurubaklagiller vb.)daha çok tercih edilmelidir.
• Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için her zamankinden daha fazla miktarlarda sıvı alınmalıdır. Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, mineralli sular vb. içmeye özen gösterilmelidir.
• Kafein, gazlı içecekler ve fazla miktarda şeker içeren içecekler vücutta daha fazla sıvı kaybına yol açtığı için tüketilmemelidir.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (dondurma, sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
• Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek, yemek süresinin en az 20 dakika olmasına dikkat edilmelidir.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
• İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak hazımsızlık gibi sindirim problemlerini önlemede faydalı olacaktır.
• Ramazan ayında, sıcakların da etkisiyle yemeklerin pişirme yöntemi daha çok önem kazanmaktadır. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemiile yapılan yemeklerin yağ oranı düşük olacağından tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve yağda kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
• Vücut direncini artırmak, vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral almasını sağlamak, beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için bol miktarda sebze ve meyve tüketilmelidir.