BESİN GRUPLARI
Sağlıklı beslenme besin çeşitliliğine dayalıdır ve günlük gereksinim duyulan enerji ve besin ögelerinin besinlerle vücuda alınması gerekmektedir. Besinler içerdikleri besin ögelerine göre beş grupta toplanmaktadır. Bunlar:
1) Süt ve ürünleri grubu
2) Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu,
3) Ekmek ve tahıllar,
4) Sebze grubu
5) Meyve grubudur.
Bireylerin enerji gereksinimleri yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite durumuna, fizyolojik duruma göre farklıdır. Günümüzde sıklıkla görülen şişmanlık ve şişmanlığa bağlı kronik hastalıklar ile vitamin ve mineral yetersizliklerinin önlenmesi hem birey hem de toplum için önem taşımaktadır. Sağlıklı yaşam biçimi; sağlıklı beslenme ile aktif bir yaşam için arttırılmış fiziksel aktivite düzeyine dayalıdır.
1. Süt ve ürünleri
Süt ve süt grubu besinler başta çeşitli memeli hayvanlardan (inek, koyun, keçi, manda) sağlanan süt ile yoğurt, peynir, kefir, dondurma vb. sütlü tatlılar ve süttozu gibi sütten yapılan ürünlerdir. Süt ve ürünleri yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor, çinko, B1(tiamin), B2 (riboflavin), B6, B12 ve niasin olmak üzere birçok besin ögesi için önemli kaynaktır. A, D, E ve K vitaminleri süt yağında bulunur. Süt yağına sarımsı rengi veren içerisindeki karotenoidler ve floresan rengini veren riboflavindir. Süt yağı azaldıkça yağda çözünen vitamin içeriği de azalır. Zenginleştirilmemiş sütte D vitamin çok düşük düzeydedir. Başta çocuklar ve gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar ve yaşlılar olmak üzere tüm yaş grubundaki bireylerin süt ve ürünlerini hergün tüketmesi gerekmektedir
Süt ve ürünleri grubunda yer alan yiyecekler, kalsiyumdan zengin olmaları nedeniyle özellikle çocuk ve adolesanlarda kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesi, yetişkinlerde ise kalp-damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon, Tip II diyabet, osteoporoz, kolon kanserinden korunmada ve vücut ağırlığının yönetiminde önemlidir. Süt ve ürünlerinin yanı sıra balıklar (özellikle kılçığı ile beraber yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler,tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş bazı yiyecekler, badem gibi sert kabuklu ve yağlı tohumlar ve kuru baklagiller de belirli bir miktar kalsiyum içerir. Ancak bunlardan sağlanan kalsiyumun vücutta kullanımı süte göre daha sınırlıdır.
Süt ve süt ürünleri doymuş yağ asitleri ve kolesterol içerir. Yağ ve kolesterol alımının diyette sınırlandırılması gereken kişilerin; yağ miktarı azaltılmış veya yağsız süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir. Yağsız veya az yağlı süt ve ürünlerinin tercih edilmesi, tam süt ve ürünlerindeki aynı besin ögelerini sağlar, daha az doymuş yağ asitleri içerir, bu nedenle de daha az enerji sağlar. Yağı azaltılmış sütler yetişkinler için önerilmekle beraber 2 yaşından küçük çocuklar için önerilmez.
Süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksek olduğundan tuz tüketiminin azaltılması amacıyla az tuzlu veya tuzsuz peynirlerin tüketimi tercih edilmelidir. Bazı bireyler, alerji, süt şekeri olan laktoza karşı duyarlılık (laktoz intoleransı) nedeniyle süt tüketemezler. Laktoz duyarlılığı olan bireyler için düşük laktoz içeren süt veya laktozsuz süt ürünleri bulunmaktadır. Alerji veya duyarlılık durumunda hekim ve diyetisyen ile görüşülmelidir
Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik gösterir. Her gün yetişkin bireylerin 3 porsiyon, çocukların, adolesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 2-4 porsiyon süt ve ürünlerini tüketmeleri gerekir. Bir orta boy kupa süt (240 ml) veya yoğurt (200-240 ml) ya da iki kibrit kutusu büyüklüğünde (ortalama 40-60 g) peynir bir porsiyondur.
2. Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar
Bu grupta; et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi yiyeceklerin yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar yer alır. Sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar diğer yiyeceklere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Kırmızı et ve tavuk eti, balık, yumurta, sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar, kuru baklagiller iyi kaliteli protein, demir, çinko, fosfor,magnezyum gibi mineraller ile B1, B6, B12 ve A vitamini kaynağıdır. B12 vitamini ise sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Kurubaklagiller aynı zamanda iyi posa (lif) kaynağıdır.
Bu gruptaki yiyecekler büyüme ve gelişmeyi sağlar. Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde, kan yapımında, sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görevi olan besin ögeleri en çok bu grupta bulunur. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli yiyecek grubudur.
Et ve ürünleri tüketiminin önemi (kırmızı et, kanatlı eti, balık ve deniz ürünleri)
Etin bileşiminde; protein, yağ, mineraller ve vitaminler bulunur. İyi kalite protein içerdiği ve protein oranı yüksek olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan biridir. Protein ve yağın etteki oranı etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişir. Yağlı etlerin doymuş yağ asitleri ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Özellikle balıklar omega-3 yağ asitlerini oldukça fazla içeren önemli kaynaktır. Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyumdan fakirdir. Fakat başta B12 vitamini, demir, çinko olmak üzere mineraller açısından zengindir. Özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır.
Etin; iyi kalite protein kaynağı olması nedeniyle özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir. Yağlı etlerde doymuş yağ asitleri ve kolesterol daha yüksek olduğundan koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz et (tavuk, hindi) ve balık eti tercih etmelidir. Balık eti, kırmızı et ve tavuk, hindi gibi kanatlı etlerine eşdeğer protein içerir. Ayrıca deniz balıkları iyi bir iyot kaynağıdır. Özellikle yağlı balıklar n-3 (omega 3) yağ asitleri yönünden oldukça zengindir ve sağlıklı beslenme için haftada en az 2 kez balık yenmesi önerilir. Diyetle yeterli miktarda n-3 yağ asitleri alımı kalp-damar hastalıklarının önlenmesi ve çocuklarda beyin gelişimi için önemlidir.
Etten çeşitli işlemlerle sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma gibi et ürünleri yapılır. Özellikle salam, sosis yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizmaların üremesini önlemek için nitrit-nitrat gibi kimyasallar kullanılmaktadır. Bu kimyasalların vücutta oluşturabilecekleri zararlı maddeler, C ve E vitamini gibi antioksidanlarla önlenir veya vücuttan uzaklaştırılır. Bu tür ürünleri tüketirken C ve E vitamininden zengin meyve ve sebzelere diyette yer verilmesi gerekir. Ayrıca işlenmiş ürünlerde doymuş yağ asitleri oranı yüksek olduğundan sınırlı miktarda tüketilmelidir.
Besin güvenliğinin sağlanması açısından veteriner kontrolünden geçmiş etler tercih edilmelidir. Pişirmede; haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi yöntemler kullanılmalı, kızartmadan kaçınılmalıdır. Yemeğin içerisinde et varsa yemeğe yağ eklenmemelidir. Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Kanser yapıcı maddelerin oluşumunu azaltmak için etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir. Et mutlaka güvenilir yerlerden satın alınmalı ve hemen tüketilmeyecekse buzdolabında 2-3 gün, derin dondurucuda ise (-180C) en fazla 3-4 ay saklanmalıdır.
Yumurta tüketiminin önemi
Beslenmemizde önemli yeri olan yumurta protein kalitesi en yüksek olan yiyecektir. Yumurta proteinlerinin %100 oranında vücut proteinlerine dönüştüğü bilinmektedir. Bu nedenle yumurtanın proteini örnek protein olarak değerlendirilir. Yumurta yağının %33’ü doymuş, %16’sı çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Yağ yumurta sarısında yoğunlaşır, yumurta sarısının kolesterol içeriği yüksek olmasına karşın doymamış yağ asitleri de yüksektir ve lesitin içermesinden dolayı kan kolesterolünü yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha azdır. Yumurtanın sarısı demir, A ve B grubu vitaminlerinden zengindir. Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocukların her gün bir adet yumurta tüketmesi yararlıdır.
Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içerdiğinden önemli bir kaynaktır. Yiyecek güvenliği açısından, pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmesi önerilmez, sindirimi zordur ve B grubu vitaminlerinden biyotin yararlı etkisini vücutta gösteremez. Sağlıklı bireyler et tüketmedikleri günlerde, haftada 3-4 kez, kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta tüketilebilir. Bir adet yumurta yarım porsiyon et ve ürünlerine eşdeğerdir. Yumurtanın sebzelerle ve tahıllarla beraber tüketilmesi kan kolesterolüne olumsuz etkisini daha aza indirir. İçindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında ve karaciğerin korunmasında yardımcıdır. Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalar seçilmeli ve buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır. Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demir kükürt (sülfür) halkası oluşur. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve katı yumurta için haşlama süresi su kaynamaya başladıktan sonra 5-8 dakika ile sınırlandırılmalıdır.
Kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler/yağlı tohumların tüketiminin önemi
Kurubaklagillerin başlıcaları; nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Olgunlaşmış tohum oldukları için temel bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kuru baklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur, protein değeri yüksektir. Özellikle et ve yumurtanın bulunmadığı veya yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyette kurubaklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Ancak protein kalitesi düşüktür. Bunun nedeni elzem amino asitlerden kükürtlü amino asitlerin sınırlı, posa içeriğinin yüksek oluşu ve sindirilmesinin güçlüğüdür. Kuru baklagiller belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükselir. Minerallerden; kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden, vitaminlerden de B12 dışındaki B grubu vitaminleri yönünden de zengindir. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyveler ile birlikte tüketilmeleri yapılarındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığını (vücutta kullanılmasını) artırır.
Kurubaklagiller iyi bir karbonhidrat, bitkisel protein kaynağı olmalarının yanı sıra diyet posası, oligosakkarit ve fitokimyasal kaynağıdır. Kuru baklagillerde bulunan çözünür diyet posası kan kolesterol ve kan şekeri düzeyinin düzenlenmesinde yardımcı olurken, çözünmez diyet posası mide ve bağırsak hareketlerini düzenler. Kurubaklagiller posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almaları ve haftada 2-3 kez tüketilmeleri önerilir.
Kuru baklagiller tahıllarla beraber tüketildiğinde protein kalitesi artar. Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilir. Pişirme suları dökülmemeli, bileşimlerindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin yiyeceklerle birlikte tüketilmelidir.
Fındık, ceviz, badem, susam gibi yiyecekler; sert kabuklu yemiş/yağlı tohum olarak adlandırılır. Bunlar; B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindir. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler. Fındık tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olup, ceviz tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte n-3 yağ asitlerinden de zengindir. Sert kabuklu yemiş ve yağlı tohumlar doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleri nedeniyle kalp-damar hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar; fındıkta 30 adet (30 g, 1 avuç) veya cevizde 4 adet (30 g) olmalıdır.
Bu yiyecekler, uygun koşullarda saklanmazlarsa bozulur ve küflenirler. Küflenmeyi önlemek için uygun zamanda hasat edilmeli, toprak üzerinde uzun süre bırakılmamalı, kırık, çatlak ve hastalıklı olanlar ayrılmalıdır. Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır. Tüketimde tuz ve şekerle kaplanmış olanlar tercih edilmemelidir.
Et – yumurta-kuru baklagiller-sert kabuklu yemiş/yağlı tohum grubundan yetişkin bireyler ve gençler günde 2.5-3 porsiyon tüketmelidir. Pişmiş kırmızı et ve tavuğun 80 g (3-4 ızgara köfte veya 1 el ayası kadar), pişmiş balığın 150 g, pişmiş kurubaklagillerin 130 g (8-10 yemek kaşığı), fındık ve cevizin 30 g’ı bir porsiyondur. Bir adet yumurta ½ porsiyondur.
3. Taze sebze ve meyveler
Günümüzde sağlıklı beslenmedeki önemleri nedeni ile sebzeler ve meyveler iki ayrı besin grubu olarak ele alınmaktadır. Ancak besin ögesi içerikleri arasında benzerlikleri söz konusudur. Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle sebze ve meyveler günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bununla beraber mineraller ve vitaminler bakımından özellikle folat (folik asit), A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir. Vücuttan bazı zararlı maddelerin atılmasına içerdikleri bu maddeler yardımcı olur.
Bu yiyecek grubu; büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindir. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp- damar hastalıkları, hipertansiyon, inme, kolon ve meme gibi bazı kanser türleri) oluşma riskini de azaltır. Bunun yanı sıra doygunluk hissi ve düşük enerji vermeleri nedeni ile de çocuk ve erişkinlerde sağlıklı ağırlığın korunmasında, sürdürülmesinde ve fazla vücut ağırlığı kazanımının engellenmesinde önemli rolleri vardır. Ayrıca bağırsak çalışmasının düzenlenmesine yardımcı olur.
Sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmelidir. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Her gün koyu sarı renkli (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb.), nişastalı (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Meyveler içerdikleri besin ögeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle turunçgiller grubu ve üzümsü meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, karadut gibi) ve diğer üzümler C vitamini ile çeşitli antioksidanlardan zengin iken elma, muz, kayısı vb. meyveler potasyumdan zengindir.
Sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi tercih edilir. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunur, iç kısımlarında yoğunlukları daha azdır. Bu nedenle kabuklu yenilebilen meyveleri iyice yıkadıktan sonra soymadan tüketmeli, soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır.
Meyve suları günlük enerji tüketimine katkı sağlar, ancak diyet posası açısından yetersizdir. Meyve sularının genellikle asidik olması nedeniyle sık tüketimleri diş erozyonuna neden olabilir. Ayrıca kurutulmuş meyveler diş çürüğü riskini arttırabileceğinden meyve suyu ve kurutulmuş meyve tüketimi sınırlandırılmalı ve 6-12 ay bebekler için taze sıkılmış meyve suyu tercih edilmelidir. Meyve suyu tüketiminde şeker ilavesi yapılmamalı, taze hazırlanmış ve bekletilmemiş olanlar tüketilmelidir.
Çok tuzlu, salamura, çeşitli teknolojik işlemler uygulanmış, bazı katkı maddeleri kullanılmış sebze ve meyvelerin artmış kanser riski ile ilişkili olabileceğinden tüketimleri sınırlandırılır. Ayrıca patates ve sebze cipsleri ekstra enerji, tuz ve yağ alımına neden olduklarından tüketimine dikkat edilmelidir.
Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g / gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan bu sebze ve meyveler kendi içlerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) veya domates gibi diğer sebzeler, meyve ise portakal, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlardan zengin diğer meyveler olarak önerilir. Pişmiş sebzelerin bir standart porsiyonu pişmiş 150 g olup 25-85 kkal enerji sağlar. Meyvelerin bir standart porsiyonu yaklaşık 50-100 kkalori sağlar.
4. Ekmek ve tahıllar
Tahıl grubu; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Bu yiyecekler buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır gibi tahıllardan yapılır. Tahıllar insan beslenmesinde özellikle ülkemizde önemli yer tutar. Tahıl tüketimi başlıca un şeklinde olur. Un deyince öncelikle buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılın adı ile anılır. Buğdaydan yapılan bulgur Türkiye’de çok kullanılır ve pirinç yerine tercih edilmelidir. Bulgur, işleme esnasında besin değerinden pek kaybetmez ve iyi bir tahıl kaynağıdır.
Tahıllardan çıkartılan nişasta, saf karbonhidrat kaynağı olup vitaminler, mineraller ve proteinden fakirdir. En çok kullanılan buğday nişastası olup pirinç, mısır ve patates nişastası da bulunur. Beyaz undan yapılan makarna, şehriye ve eriştenin vitamin mineral değerleri düşüktür. En fazla tüketilen tahıl ürünü ekmektir. Mayalı ekmeklerdeki bazı minerallerin (çinko, bakır, demir gibi) emilimleri daha kolaydır dolayısıyla besin değerleri daha yüksektir. Bundan dolayı mayasız yufka, bazlama gibi ekmek tüketiminden kaçınılmalıdır. Ekmek tüketirken tam tahıl unlarından veya karışık tam tahıl unlarından mayalandırılarak yapılanlar tercih edilmelidir. Böyle ekmeklerin besleyici ve sağlık koruyucu değeri beyaz undan yapılan ekmekten daha fazladır.
Tahıl tanesi; kabuk, rüşeym ve endospermden oluşur. Tam tahıl ifadesi tahıldaki bu üç bileşeni belirtir. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lifi) gibi besin öğelerinin kaynağıdır. Tam tahıl tüketiminin kalp-damar hastalığı, bazı kanserlerin riskini ve tip II diyabet sıklığını azaltabilmekte düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Diyet posası (lifi) yüksek olan tam tahılların seçiminin ek sağlık yararları da vardır. Tam tahıllar, işlenmemiş bir tek tahılda (karabuğday, kahverengi pirinç), işlem görmüş bazı yiyeceklerde (bulgur, yulaf ezmesi) veya yiyecekler içinde katkı maddesi olarak (ekmek, kraker vb. içinde) bulunur. Rafine tahıllar, tahıl tanesinin öğütülerek kabuğu (kepeği) ve rüşeyminin ayrılmış halidir. Öğütme işlemi (rafine) ince bir doku vermek ve raf ömrünü artırmak için yapılmakta ve posa (diyet lifi), demir ve birçok B vitaminlerini azaltmaktadır. Tahıl unlarından yapılan kek, pasta, bisküvi ve diğer hamur işlerinde ilave çeşitli yağlar, şeker veya tuz bulunur, dolayısıyla enerji miktarları da yüksektir.
Ekmek ve tahıl tüketiminin önemi
Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli yiyecekler olup karbonhidrat içeriği yüksektir. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Sinir, sindirim sistemi ile deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemli görevleri vardır. Tahılların proteinin kaliteleri düşük olmakla birlikte bir miktar içerirler. Kuru baklagiller veya et, süt, yumurta gibi yiyeceklerle de bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı E, B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitamini (tiamin) için iyi kaynaktır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde (rüşeym) bulunur. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tam tahıllar rafine tahıllardan daha fazla diyet posası, vitamin ve mineral sağlar.
Tahıllar günde ortalama 3-7 porsiyon tüketilmelidir. Tüketilecek porsiyon miktarı bireyin vücut ağırlığına, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişir. Önerilen toplam tahıl tüketiminin en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
Tam tahıl ürünleri her gün, mümkün ise her öğün tüketilmelidir. Tahıl ürünleri günde 3-7 porsiyon tüketilebilir. Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilir.
Tahılların bir porsiyon eş değeri: 50g (2 ince dilim ekmek), 75 g pişmiş (4-5 yemek kaşığı veya ½ kupa) makarna, 90 g pişmiş (4-5 yemek kaşığı veya ½ kupa) bulgur veya pirinç, yaklaşık 30 g veya 1 kupa kahvaltılık tahıl gevreğidir. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer yiyeceklerle (kurubaklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketilmelidir.
5. Yağlar
Yağlar makro besin grubunun bir üyesi olup çeşitli yağ asitleri içerirler. Yağın önemi; yüksek enerji, lezzet ve yiyeceklere gevreklik vermesinden ileri gelir. Ayrıca A, D, K, E vitaminleri ve vücutta yapılamayan ancak sağlık için elzem olan yağ asitlerini içerir. Vücutta bulunan depo yağlar; organizmanın ısı dengesini sağlar, organlara destek olur, gerektiğinde enerjiye çevrilir. Ancak vücut depo yağlarının belirli oranın üzerine çıkması obeziteye, kalp-damar hastalıklarına, tip II diyabet, romatoitartrit gibi kronik inflamatuar hastalıklar için risktir. Bu hastalıkların oluşum sıklığı Akdeniz diyeti tüketenlerde düşük olup, bu diyetin koruyuculuğu başta zeytinyağı olmak üzere taze sebze ve meyve tüketiminin çok olmasına bağlanır.
Geleneksel Akdeniz diyetinin yağ kaynağı “zeytinyağı”dır. Zeytinyağının yanı sıra diğer bitkisel yağlar; ayçiçek, fındık, mısırözü, pamuk ve susam yağlarıdır. Hayvansal yağlar oda ısısında katı yapıdadırlar, acımalarının önlenmesi için genellikle katkı eklenmez, kolesterol içerirler. Katı yağlar doymuş yağ asitlerini daha çok içerirler. Katı margarinler yerine yumuşak margarinler tercih edilmelidir.
Yağların günlük tüketim miktarları
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2010 verilerine göre günlük kişi başı katı yağ tüketimi yetişkin erkeklerde ortalama 10.8 g, yetişkin kadınlarda 7.9 g, sıvı yağ tüketimi ise erkeklerde 22.1 g, kadınlarda 20.4 g olup, her iki cins tüketim toplam 61.2 g’dır. Kolesterol alımı ortalama günlük erkek için 249.10 mg, kadın için de 180.59 mg’dır. Günlük diyette, tüketilen yağdan gelecek enerjinin %20-35 arasında olması önerilmektedir. Bu oranın yağ türleri arasındaki dağılımı bir birim katı yağ, bir birim herhangi bir bitkisel sıvı yağ ve bir buçuk veya iki birim zeytinyağı olur( 1; 1; 1.5/2 ). Katı yağ alımı en az düzeyde tutulmalıdır (enerjini <%10). Kan kolesterol düzeyinin yüksek olması kalp-damar hastalıkları için risk oluştururken, düşük olması da bazı kanser hastalıkları için risk oluşturur. Bu nedenle günlük yiyeceklerle kolesterol alımın yetişkinlerde 300 mg ve gebe kadınlarda 200 mg’ın altında tutulması önerilir.
6. Şekerler
Karbonhidratlar basit ve bileşik olarak ikiye ayrılır. Basit şekerlerin %99.9’u sakkarozdur. Bu nedenle sadece enerji verirler, besin değerleri yoktur. Şeker, şeker pancarından ve şeker kamışından elde edilir. Ancak günümüzde yüksek früktoz içeren mısır şurubu da şeker amaçlı kullanılmaktadır.
Günlük beslenmede iki tür şeker bulunur. Bunlardan biri yiyeceklerde doğal bulunan şeker (örneğin sütte bulunan laktoz, meyvelerde bulunan früktoz vb.), diğeri ise “ilave şeker” olarak adlandırılan yiyeceklerin işlenmesi veya hazırlanması sırasında (içeceklere, çeşitli hamur işlerine, tahıllara eklenen vb.) eklenen şeker veya enerji veren tatlandırıcılardır. İlave şekerler, beyaz şeker, esmer şeker ve bal gibi doğal şekerleri kapsadığı kadar kimyasal olarak üretilmiş enerji içeriği olan yüksek früktoz içeren mısır şurubu (nişasta bazlı şeker) gibi tatlandırıcıları da kapsar. Yüksek fruktozlu mısır şurubu şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilen şekerden daha ucuz olduğu için yiyecek endüstrisi tarafından tercih edilir.
İlave (ek) şeker kaynakları: Şekerli içecekler (kolalı, gazlı içecekler, limonata, hazır meyve suları), şekerler, şekerlemeler (akide şekeri, lokum vb.), kekler, pastalar, turtalar, kurabiyeler, hazır meyve suları, hamur işi tatlılar, helvalar, sütlü tatlılar, dondurma, tatlı yoğurt, reçel, marmelat, şekerli hazır sütler, çikolata ve şeker ilave edilmiş tahıl ürünleridir.
Ambalajlı hazır yiyecekler satın alınırken etiket üzerinde şeker içeriği ve türü okunmalı ve tercihi ona göre yapılmalıdır. Etikette yer alan kahverengi şeker, mısır kaynaklı tatlandırıcılar, mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, invert şeker, malt şekeri, melas (şeker tortusu), şurup, ham şeker, şeker, dekstroz, früktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sukroz ilave şekeri göstermektedir. Etiketinde “ilave şeker içermez” ibaresi olan şeker ilave edilmemiş olanlar tercih edilmelidir.
Yiyeceklere tatlı tadını vermek için sıklıkla sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi enerji veren şeker alkolleri de kullanılır. Alkol terimi kendi kimyasal yapılarını tanımlamak içindir, bunlar birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunur, aynı zamanda şekerli sakızlar, şekerlemeler, reçeller ve peltelere de katılırlar. Fazla miktarlarda (50 g’dan fazla) tüketildiği zaman bazı insanlarda dışkının yumuşamasını sağlayarak sulu dışkılamaya neden olur.
Basit karbonhidratlar dışında daha karışık yapıları olan ve “bileşik (kompleks) karbonhidratlar” olarak adlandırılan (nişasta) ve lifler (posa) ise diğer karbonhidrat türleridir. Bazı posa öğeleri dışındaki tüm karbonhidrat türleri insan vücudunda sindirim sırasında basit şekerlere parçalanır. Şekerler ve nişasta doğal olarak diğer yiyeceklerde de bulunur. Bunların bazıları; çeşitli ekmek türleri, tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, kuru yemişler, süt, meyve ve sebzelerdir.
Şeker tüketiminin önemi
Karbonhidratlar enerji kaynağıdır. Beyin ve sinir sistemi enerji için sadece karbonhidratları (glukoz) kullanır. Basit şekerler en ekonomik ve en hızlı şekilde enerjiye dönüşür, kan şekerini hızla yükseltirler. Bu nedenle ağır fiziksel hareketler için elverişli olmakla birlikte diyabetli bireyler için tüketimi sakıncalıdır. Diyabetli bireyler kan şekerini hızla yükseltmeyen basit karbonhidratlar yerine bileşik karbonhidratları tercih etmelidirler. Şeker ve şekerli yiyeceklerin fazla miktarda tüketimi, fazla ve gereksiz enerji alımına, vücut ağırlığının artmasına (şişmanlığa) ve besleyici değeri yüksek olan diğer yiyeceklerin tüketiminin de azalmasına neden olur. Bunun yanı sıra fazla şeker tüketimi metabolik sendrom, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve böbrek hastalıkları riski ile ilişkili olduğundan tüketimlerinin azaltılması önem taşır.
Şeker ve diş çürükleri: Şeker tüketimi ile diş çürüğü riski arasında ilişki bulunmaktadır. Ağızdaki bakterilerden oluşan bakteri plağı, şekerli ve unlu yiyeceklerin artıklarından ağızda asit oluşturabilir. Bu asitler, dişlerin mineral dokusunu çözerek diş minesinin bozulmasına ve diş çürüğünün başlamasına neden olabilir.
Yapay tatlandırıcılar: Bazı yiyeceklerde şeker yerine tatlandırma amacıyla sakkarin, aspartam, asesülfam potasyum, ksilitol, sukralaz olarak adlandırılan yapay tatlandırıcılar kullanılır. Yapay tatlandırıcılar diş çürüklerine neden olmaz, enerji sağlamaz ve diyabetli bireyler için yiyeceklerde ve düşük enerjili diyetlerde kullanılabilir.
Bir yapay tatlandırıcı olan sorbitol ise enerji içerir. Bu nedenle yapay tatlandırıcı içeren yiyeceklerin etiket bilgisine dikkat edilmelidir. Bazı ürünlerin etiketinde “şeker içeriği azdır” denilmesine karşın bu ürünlerin yağ içeriği yüksek ise enerji içerikleri de yüksek olabilir. Bireyin, diyette enerji alımını azaltmadan ve fiziksel aktiviteyi arttırmadan sadece bu ürünleri kullanarak sağlığını koruması veya zayıflaması olası değildir.
Yiyeceklerin doğal yapısında bulunan şeker dışında, üretim aşamasında eklenen şekerler ile çay şekeri olarak adlandırılan sakarozun toplam günlük alım miktarı, ihtiyaç duyulan günlük enerji miktarının %10’ unu geçmemelidir.
7. Su ve içecekler
Su ve diğer içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Yaşam için elzem öge olarak tanımlanan su temiz kaynaklardan sağlanmalıdır. Başta su olmak üzere içecekler ve yiyeceklerde bulunan görünür/görünmez su, “sıvı” olarak tanımlanır ve bireyin günlük gereksinimi, içtiği su, içecekler ve tükettiği yiyeceklerdeki içindeki su ile karşılanır. Alkollü – alkolsüz, gazlı, gazsız -karbonatlı, şeker ilaveli içecekler ile çay ve kahve yerine çoğunlukla su tercih edilmelidir. Kahve ve çay sıvı sağlamalarına rağmen çocuklara önerilmez ve bazı kişilerde istenmeyen uyarıcı etkileri olabilir. Alkolsüz gazlı-karbonatlı içeceklerin diş ve kemik sağlığına etkileri olumsuzdur. Şekerli meşrubatlar, vitamin ilaveli meyve suları, enerji ve sporcu içecekleri aşırı tüketilirse her yaştaki bireylerde istenmeyen vücut ağırlık kazanımına yol açabilir.
İnsan bedeninin kemik, deri, bağ dokusu ve yağ dışındaki tüm öğeleri, vücut suyu içinde çözelti halindedir. Vücudun yaşamsal en küçük birimi hücrelerdir. Hücrelerdeki yaşam için gerekli olan bütün biyokimyasal tepkimeler bu çözelti içinde olur. Su ve diğer içecekler; yiyeceklerimizin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması, hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin çalışması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, vücut ısısının denetiminin ve eklemlerin kayganlığının sağlanmasında rol oynar.
Bütün bunların yanında kalsiyum, magnezyum ve flor gibi temel mineralleri de sağlar. Yukarıda bahsedilen vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi organizmada “hidrasyon” denilen su dengesinin korunması ile mümkündür. Vücudun su dengesi; solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkıyla su kaybının, içecekler ve yiyeceklerle alınan su miktarları ile yerine konması ile sağlanır. Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddeler ve diğer atıklar böbreklerden 1500 ml/gün, deriden 500 ml/gün, bağırsaklardan 300 ml/gün, solunumla 300 ml/gün olmak üzere toplam yaklaşık 2.5 litre/gün sıvı kaybıyla dengede tutulur.
Aşırı su kaybı tehlikelidir. Bebekler en büyük risk grubunu oluştururlar. Zira vücutlarının su içeriği en yüksek olan yaş grubudur. Su kaybının fazla olması durumunda kan hacmi azalır, dolaşım yeterli olamaz, besin öğelerini doku ve organlara ulaştırılmasında doğacak sorunlar bu organların işlevine yansır ve diğer bazı sorunlar ortaya çıkar. Vücuttan %10 su kaybı ölüme neden olabilir.
Fiziksel aktivite düzeyine göre günlük alınması gereken sıvı miktarı değişiklik gösterir. Orta düzeyde bir aktivite düzeyinde günlük 2-2.5 litre sıvı tüketimi önerilmektedir.
Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu yiyecekler tüketildiğinde, terleme ve idrarla, vücut ısısını arttıran ateşli hastalıklarda solunum yolu ile ishalde ise bağırsak yolu ile sıvı kaybı artar. Böyle durumlarda vücudun sıvı/su gereksinmesinde de artış olur, vücutta sıvı dengesini korumak için kaybolan suyun yerine konulması gerekir. Kaybolan sıvının karşılanabilmesi için beyindeki susama merkezi uyarılır ve susama duygusu gelişir. Susama merkezi, su kaybı sonucu, plazma yoğunluğu %1 oranında arttığında uyarılır. İshalde suyla birlikte su dengesinde rolü olan sodyum, potasyum gibi mineraller de yitirildiğinden susama duygusu uyarılmaz.
İnsan su ihtiyacını: İçme suyu ile 1500-2000 ml/gün (8-10 su bardağı), yiyecek ve içeceklerle 1000 ml/gün, metabolizma sonucu oluşan su ile 260 mL/gün karşılar. Vücuttaki suyun dengesinin yaşamsal önemi vardır, günlük gereksinim 35 ml x vücut ağırlığı (kg) eşitliği ile basitçe hesaplanır. İdrar renginin koyulaşması, su ihtiyacının karşılamadığını göstergesidir. Günlük tüketilmesi önerilen toplam sıvı miktarı aşağıda verilmiştir.
Gunluk tüketilmesi önerilen toplam sıvı miktarı (ml/gün) (EFSA, 2010)
|Yaş (yıl)||Erkek||Kadın|
|0-6 ay||100-190 ml/kg/gün (anne sütü ile karşılanmaktadır)||100-190 ml/kg/gün (anne sütü ile karşılanmaktadır)|
|6-12 ay||800-1000 ml/gün||800-1000 ml/gün|
|1-2 yaş||1100-1200 ml/gün||1100-1200 ml/gün|
|2-3 yaş||1300 ml/gün||1300 ml/gün|
|4-8 yaş||1600 ml/gün||1600 ml/gün|
|9-13 yaş||2100 ml/gün||1900 ml/gün|
|≥14 yaş||2500 ml/gün||2000 ml/gün|
|Gebe kadın||–||Ek 300 ml/gün|
|Emziren kadın||–||Ek 700 ml/gün|