1-7 NİSAN KANSER HAFTASI: FARKINDA OL GEÇ KALMA
Kanserin, kalıtımsal faktörler yanında sigara, çevre kirliliği, yanlış beslenme gibi çevresel faktörlerin etkisinde oluştuğu bilinmektedir. Epidemiyolojik ve deneysel çalışmalar beslenme ve kanser arasındaki ilişkiyi ortaya koymaktadır. Besinler bir yandan kanser yapıcı, diğer yandan kanser önleyici maddeleri içerirler. Ayrıca, besinlere uygulanan pişirme ve saklama işlemleri ile de zararlı maddeler oluşabilir. Bununla beraber, belirli besinler, uygun pişirme yöntemleri ve sağlıklı beslenme alışkanlığı ile zararlı kimyasal maddelerin vücutta kanser yapıcı etkilerini önleyebilirler.
Kanser riskini azaltan ve arttıran faktörler
Artıran Faktörler Azaltan Faktörler
• Sigara içimi
• Yüksek üreme hızlı bakteriler ve viral enfeksiyonlar
• Yüksek miktarda pestisit
• Aşırı alkol tüketimi
• Radyasyon
• Yağ ve yağlı besinlerin tüketimi
• Yetersiz taze sebze ve meyve tüketimi
• Yetersiz posa tüketimi
• Olumsuz çalışma koşulları
• Tuzlanmış, tütsülenmiş,dumanlanmış besinlerin fazla tüketimi
• Sigara içmemek ve sigarasız ortamda yaşamak
• Bakteri ve virüs enfeksiyonlarının az olması
• Alkol alımının azlığı
• Radyasyondan korunma
• Günlük enerjiden gelen fazla tüketimi yağ oranının <%30’un altında olması
• Bol taze sebze-meyve tüketimi
• Posadan zengin diyet ile beslenme
Karbonhidratlar-Posa ve Kanser:
Besinlerde bulunan karbonhidratların başlıcaları şeker, nişasta ve posa’dır. Nişasta; tahıllar ve bunlardan yapılan yiyecekler, kuru baklagiller ve patateste bulunur. Sütte ve tatlı besinlerde şeker vardır. Et, tavuk, balık ve yumurta karbonhidrat içerikleri hiç olmayan veya çok az olan besinlerdir. Sebze, meyve, tahıl ve kuru baklagiller tanelerinin dış kısmında posalı maddeler bulunur. Karbonhidratlar başlıca enerji kaynağımızdır. Gereksinimin üzerinde alınması obeziteye neden olur. Bunun yanı sıra, kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, taze sebze ve meyvelerin fazla tüketilmesi, posa alımını arttırıp bağırsakların düzenli çalışmasını sağlayarak kalın bağırsak-rektum kanserinin önlenmesinde etkindir.
Protein ve Kanser:
Hayvansal proteini ( et ve et ürünleri) çok tüketen ülkelerde meme, rahim, prostat, kalın bağırsak-rektum, pankreas ve böbrek kanserleri, hayvansal proteini az tüketen ülkelerden daha fazla görülmektedir. Özellikle bu gıdalarda pişirme teknikleri önem arz etmektedir. Başta et olmak üzere, gıdaların hafif sıcaklıkta, uzun süre pişirilmesi ile kimyasal kanserojen maddeleri en aza indirilmektedir.
Yağ ve Kanser:
Her türlü yağın fazla alınması özellikle meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık ve kalın bağırsak-rektum kanserlerinin oluşum riskini arttırmaktadır.
- Kanserojen maddeler (kanser yapıcı) yağ içinde birikir ve fazla yağ alımı bu maddelerin vücuda girişini artırır.
- Cinsiyet hormonları yapısal olarak yağa benzerler. Yağın fazla alımı bu hormonların çalışma düzenini bozar.
- Özellikle kalın bağırsak-rektum kanserlerini ilerletici safra tuzları gibi maddelerin yapımı yağ alımı arttıkça artar.
- Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin sıvı yağlar kolay okside olurlar. Oksidasyon sonucu oluşan öğeler bağışıklık hücrelerinin yıpranmasına neden olarak kanser riskini arttırırlar.
Obezite-Kanser:
Özellikle meme, kalın bağırsak-rektum ve kan kanserleri obez bireylerde normal ağırlıktakilere göre daha fazla görülmektedir. Yağ tüketiminin yüksek olması obeziteye neden olmaktadır. Yağlı besinler ve bozulmuş yağ tüketimi, kanser yapıcı ve ilerletici maddelerin de alımının artmasına neden olmaktadır
Egzersiz ve Kanser:
Kanserin oluşum riskini azaltmak için fiziksel aktivite düzeyinin arttırılması gerekmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Birliği ile Amerikan Kalp Birliği’nin (2011) genel sağlığın korunması için önerdikleri egzersiz uygulamalarının dikkate alınması kanser oluşum riskinin azaltılması için önerilmektedir. Bu öneriye göre 65 yaş altı tüm yetişkinler için haftada 5 gün, günde en az 30-60 dakika orta şiddette egzersiz yapılmasını önermektedir.
Orta Şiddette Aktiviteler
(Bu aktiviteleri yaparken şarkı söyleyemem ama konuşabilirim)
· Yavaş tempoda eşli danslar,
· Düz zeminde bisiklete binmek
· Su içi aktiviteler
· Çiftli tenis oynama
· Hafif şiddette top oyunları (basketbol, voleybol vb.)
· Hafif bahçe işleri
· Tekerlekli sandalye kullanma
· Kol ergometresi (kol bisikleti) çalışmaları
· Tempolu yürüme
KANSERDEN KORUNMAK İÇİN ÖNERİLER
- Sağlıklı vücut ağırlığını korunmalı, günlük enerji alımı ve harcanmasını dengelenmelidir.
- Yeterli ve dengeli beslenmeli, öğünlerde 5 besin grubundan yiyeceklerin yer aldığı dengeli mönüler hazırlanmalıdır.
- Kanser önleyici maddelerden olan sebze meyveler günde en az 5 porsiyon kadar tüketilmeli. Bunun en az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler olmalıdır. Hardallı- kükürtlü sebzelere soframızda bol yer vermeli, sarımsak, soğan, nane, maydanoz gibi lezzet vericileri yeşil salatalara eklemeliyiz.
Örneğin; 1 porsiyon meyve =1orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina
1 porsiyon sebze = 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata
- Lifçe yüksek gıdalar tüketilmelidir. Haftada en az 2 porsiyon kurubaklagil (kurufasulye,nohut, mercimek vb.) tüketilmelidir.Kurubaklagillerin haşlama suları dökülmemelidir. Kabuklu yenilebilen meyveler kabuğuyla birlikte tüketilmelidir.
- Selenyum ve E vitamininden zengin, kanserden koruyucu olan posalı besinlerin ( Tam buğday, kepekli, çavdarlı, yulaflı ekmek, bulgur ve yarma vs.) tüketilmesine özen gösterilmelidir.
- Rafine tahıllar ve saf şeker yerine tam taneli tahıllar tercih edilmelidir. Rafine şekerden gelen enerji günlük enerjinin % 10 u geçmemelidir.
- Tuzlanmış, tütsülenmiş, nitrit ve nitrat ve daha başka kimyasal maddeler eklenerek işlenmiş gıdaların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Günlük tuz alımının 5 gramın üzerine çıkmamasına dikkat edelim.
- Özellikle yağ içeriği yüksek ve işlenmiş kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kırmızı et yerine balık, tavuk, kuru baklagiller tercih edilmelidir.
- Yağ alımının azaltılması için yemekler az yağla pişirilmeli, et yemekleri yağ eklenmeden kendi yağları ile pişirilmeli, kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Doğrudan açık ateş üzeri tutulmamalı, en az 10-15 cm uzaktan pişirilmelidir. Barbekülerde odun kömürünün kullanılması ve ısı kaynağı üzerine yağ damlamasını önleyen özel grillerin yapılması kanserojenik madde oluşumunu azaltabilir.
- Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Haftada 5 gün en az 30-60 dk orta şiddette fiziksel aktivite (yürüyüş, yüzme, bisiklete binme vb. egzersizler) yapılmalı ve bu egzersizler yaşam boyu sürdürülmelidir. Günde 10000 adım atmaya özen gösterelim.
- Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.
Kaynaklar:https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/kitaplar/Hastaliklarda-Beslenme-Bilgi-Serisi/kanser-ve-beslenme.pdf
https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/rehberler/Eriskin_Rehberi.pdf