Kilo kaybı için mükemmel diyet arayışında, eski şöhretine rağmen son zamanlarda yeniden popülerlik kazanmaya başlayan keto diyeti olarak da bilinen ketojenik diyet hakkında giderek daha fazla bilgi bulabiliyoruz.
Ketojenik diyet gerçekten fazla kilo vermek için mükemmel bir çözüm mü?
Ketojenik diyet nedir?
Keto diyeti, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Diyetin başlangıç koşulu, gün içinde tüketilen toplam gıda miktarının yaklaşık %10’una kadar karbonhidrat alımının maksimum azaltılmasıdır; bu, pratikte genellikle günde 50 g’dan azdır. Aynı zamanda, bu yeme şekli, uygun bir protein oranını korurken yağ oranını en üst düzeye çıkarmayı da içerir.
Diyetin ana prensipleri, vücudu, maksimum sınırlamaları nedeniyle, her zamanki gibi karbonhidratlardan (esas olarak glikoz) değil, yağlardan enerji emilimine geçirmektir. yeterli değil.
Diyetin başlamasından birkaç gün sonra, vücut yavaş yavaş, yağların metabolizmasından enerji elde etmesine yardımcı olan keton cisimlerinin üretildiği bir ketoz durumuna girmeye başlar.
Diyet yapanların sıklıkla grip olarak deneyimledikleri gibi, vücudun bu özel, doğal olmayan duruma geçiş durumu – kas ağrısı, şiddetli halsizlik ve baş ağrıları ile ilişkilidir. Ancak 1-2 gün sonra Keto gribi denilen şey geçer ve keton seviyeleri, tıpkı hamilelik testleri gibi çalışan keton şeritleri ile kolayca kontrol edilebilir.
Şeritler vücudumuzdaki keton cisimlerinin seviyesini gösterir. Yeterince yüksekse, o zaman bir ketozis durumunda çalışmaya başladık. Böylece vücudumuzu doğal durumundan çıkararak, yağların sindirimini günün her saati destekleyen bir diyettir. Bu yüzden son zamanlarda çok popüler oldu.
Ketojenik diyetin menüsünde yağdan zengin ve proteinden zengin hemen hemen her şeyi ve aynı zamanda karbonhidrat içeren hemen hemen hiçbir şeyi bulabiliyoruz.
- Yağlı etler ve ayrıca sosis, jambon vb. et ürünleri.
- Balık, deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Süt
- Sebzeler
- Kuruyemişler, tohumlar
- Yağlar.
Keto diyeti iştahı azaltır mı?
Yüksek yağlı bir diyet, kolesistokinin hormonunun salgılanması üzerindeki uyarıcı etkisinden dolayı iştahı azaltabilir. Kolesistokinin salınımı, beyne midenin zaten dolu olduğuna dair bir sinyaldir, bu da açlık hissini azaltır ve tokluk hissini arttırır. Ancak bu etkinin ne ölçüde ve ne kadar sürdüğü tespit edilememiştir.
Bununla birlikte, çok miktarda yağ tüketmenin – örneğin 1 parça derin yağda kızartılmış etin 3 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir bütün avokado – bizi uzun süre tok hissettirdiği yadsınamaz.
Aynı zamanda keto diyetinin katı kalori kısıtlaması içermediğini de unutmamalısınız, bu nedenle prensipte diyete uyduğu sürece “ne istersen ve nasıl istersen” yiyebilirsin. Ancak her biri ana öğüne eşit olacak şekilde günde 5 öğün yemek yemenin imkansız olduğu açıktır. Bu nedenle yapısı gereği keto, hızlı kilo verme ve iştahta belirgin azalma etkisi verir.
Kilo vermenin mükemmel yolu ketojenik diyet mi?
Ketojenik diyete başlayan kişiler, kilo verme şeklindeki ilk etkileri çabucak fark edebilirler. Bu neden oluyor?
Ketojenik bir diyette tüketilen karbonhidrat miktarı yaklaşık %10’a düşürülür, bu da karaciğer ve kaslarda depolanan glikojen miktarını azaltır. Bir keto diyetini uygularken, glikojen depoları sadece birkaç gün içinde önemli ölçüde tükenebilir. Önemli bilgi, glikojenin suya bağlanmasıdır – gram glikojen başına yaklaşık 4 gram su.
Karaciğer glikojeni tek başına yaklaşık 100 g’dır, yaklaşık 400 g su ile birlikte yaklaşık 0,5 kg ağırlık kaybına neden olabilir. Bunu kas glikojeni ile birleştirerek çok kısa sürede önemli kilo kaybı sağlayabiliriz. Ancak, ek karbonhidratlar şeklinde diyetten saparsanız, kilo olarak çok hızlı bir şekilde fark edileceklerini (glikojen takviyesi = daha fazla su) ve ayrıca vücut dışarı çıkabileceği için “keto’yu tanıtmak” gerekli olacağını unutmayın. bu durumdan kurtulun ve ana enerji elde etme yöntemine dönün.
Kilo vermenin gerçekten ideal yolu ketojenik diyet midir sorusunu yanıtlarken, 4 farklı diyet seçeneğini inceleyen 2012 tarihli bir araştırmadan alıntı yapmakta fayda var:
- Proteinler ve karbonhidratlar
- Protein ve düşük karbonhidrat
- Yüksek protein ve karbonhidrat içeriği
- Düşük Karbonhidrat, Yüksek Protein
En iyi sonuçların, karbonhidrat miktarından bağımsız olarak, yüksek protein içeriğine sahip diyetlerle elde edildiği ortaya çıktı. Yazarlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin etkinliğinden sorumlu olanın düşük karbonhidrat içeriği değil, yüksek protein içeriği olduğunu doğru bir şekilde belirtmişlerdir.
Şu anda, ketojenik diyetin kilo kaybı için geleneksel diyetlerden daha etkili olduğuna dair net bir kanıt yoktur. Bununla birlikte, organizmaların sayısının, bu kadar çok tercihin ve bazı insanlar için rahatsızlıklara neden olabilecek (karbonhidratların reddedilmesi) diğerlerine uygun olabileceği ve genel psikofiziksel durumlarını olumlu yönde etkileyebileceği bilinmektedir.
Bununla birlikte, her zaman yanlış dengeli beslenmenin getirdiği olumsuz etkilerin de farkında olmalısınız.
Bilinmesi gereken riskler
Yağ oranı yüksek bir diyet, yüksek kolesterol seviyelerine ve erken ateroskleroza neden olabilir. Bu nedenle lipid profili sistematik olarak izlenmelidir. Bununla birlikte, en yaygın sorun bu tür yiyeceklere karşı hoşgörüsüzlüktür.
Karın ağrısı, asit reflü (mide ekşimesi), kusma, gaz ve kabızlık oluşabilir. Bu diyetin vazgeçilmez bir unsuru da günlük bir doz limonlu ve benzeri sıcak su ile sindirimi desteklemek ve vücudun asitliğini azaltmaktır.
Bu diyeti kullanan kişilerin küçük bir yüzdesi uzun süreli ve çok daha ciddi yan etkiler yaşayabilir:
- elektrolit bozuklukları ve mikro besin eksiklikleri (takviyeler gereklidir)
- hipoglisemi
- kusurlar ve şişme
- böbreklerde ve karaciğerde hasar (özellikle antiepileptik ilaçlarla etkileşimler nedeniyle)
- ve hatta kalbe zarar, yani kardiyomiyopati.
Ek olarak, nefrolitiazis ve gut nispeten yaygındır ve profilaktik üriner alkalinizasyon, hastaların bol hidrasyonu ve takip ultrason muayenelerini gerektirir.
Yukarıdaki tehditlerin tümü, ketojenik diyeti bir yandan çok etkili ve aynı zamanda dünyada bilinen ve yaygın olarak kullanılan diyetler arasında en riskli hale getiriyor. Bundan açıkça, bu diyetin bir beslenme uzmanı ve doktor gözetiminde, düzenli sağlık kontrolleri ve biyokimyasal testler ile kullanılması gerektiği açıktır.
Eksiklik belirtileri durumunda, eksik unsurların tamamlanması gerekir. Keto diyetinin böbrek, karaciğer veya pankreas hastalığı olan kişiler tarafından kullanılmaması gerektiğini belirtmek önemlidir.
Sonuçlar
Ketojenik diyet, bir yandan fazla kilolardan kurtulmanın “sihirli” bir yoludur ve diğer yandan kullanımıyla ilişkili önemli bir sağlık sorunu riski taşır.
Ayrıca her zaman keto diyeti yapamayacağınızı da unutmamalısınız, bu nedenle sonunda eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönersiniz ve bu da yo-yo etkisine yol açabilir. Bu nedenle, mikro ve makro elementlerin doğru dağılımının yanı sıra sağlıklı, dengeli bir enerji dengesine dayalı bilinçli bir diyete odaklanmak daha iyidir.
Ancak bu özel diyet modelini uygulamaya karar verirsek, kullandığımız ürünleri olabildiğince sağlıklı hale getirmeye çalışalım. Öncelikle testlerin sonuçlarını düzenli olarak kontrol etmeyi ve bir beslenme uzmanına/doktora danışmayı unutmayınız.