Probiyotikler, şu anda pek çok sağlık sorunu için ilk çözüm gibi görünüyor, peki probiyotikler kilo vermede yardımcı olabilir mi?
Bu canlı mikroorganizmaların çeşitli sağlık yararları vardır ( bağışıklık sisteminizi , sindiriminizi ve kalp sağlığınızı güçlü hale getirmek gibi). Ayrıca, belirli probiyotik türlerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne süren yeterli miktarda araştırma var .
Ancak yanlış probiyotik türü aslında tam tersini yapabilir ve kilo alımına neden olabilir . İşte probiyotikler ve kilo kaybı ile ilgili anlaşma
Hap Bilgiler
- Bağırsak bakterilerinin vücut ağırlığını nasıl etkilediği tam olarak anlaşılmamıştır, ancak aşırı kilolu veya obezitesi olan kişiler, orta kilolu kişilerden önemli ölçüde farklı mikrobiyomlara sahip olma eğilimindedir.
- Çarpıcı olan, bilim adamları, obezitesi olan insanlardan bağırsak mikroplarını farelere naklettikten sonra, farelerin obezite geliştirdiğini bulmuşlardır. Obezitesi olan kişilerin bağırsaklarında Firmicutes ve Bacteroidetes bakterilerinin oranının daha yüksek olduğunu göstermiştir. (kaynak)
- Ama dışarıdan probiyotik takviyesi almanın kilo vermeye yardımcı olacağını gösteren kaliteli bir kanıt yok. Bu konuda araştırma gerekmektedir. Fakat Temel olarak probiyotikler, peptit YY gibi iştah bastırıcı hormonların salınımını teşvik edebilir. Bu hormonların seviyeleri daha yüksekse, daha kolay kalori ve yağ yakabilirsiniz.
- Probiyotiklerin ruh halindeki iyileşmeler, kilo kaybı veya bağırsak bariyerinizin iltihaplanmasında azalma gibi daha temel etkileri 4-8 hafta sonra ortaya çıkabilir
Bu konuda şöyle özetleme yapabiliriz. Direk olarak probiyotik takviyesi almanın kilo vermeyi etkilediği söylemeyiz. Ama dolaylı yoldan, sindirim sistemini geliştirmek, bağışıklık güçlendirmek, ruh halini arttırmak için faydalı olabilir. Bu durum, kilo vermeyi tetikleyebilir.
Obez insanlarda bağırsak florasının, sağlıklı insanlara göre farklı olmasından yola çıkılabilir. Obez insanlarda zararlı bakteriler daha fazladır, daha fazla şekere ihtiyaç duyarlar ve zararlı gıdaları yeme konusunda daha motivedirler.
Kilo vermek, Ruh Hali ve Sindirim için: Probiyotikler nelerdir?
Probiyotikler, vücudunuzda doğal olarak yaşayan iyi canlı bakterilerden ve/veya mayalardan yapılır.
Vücudunuzda sürekli olarak hem iyi hem de kötü bakteriler bulunur. Bir enfeksiyon kaptığınızda, sisteminizin dengesini bozan daha fazla kötü bakteri olur. İyi bakteriler, ekstra kötü bakterileri ortadan kaldırmaya yardımcı olarak dengeyi sağlar.
Herkesin mikrobiyomu benzersizdir. İki insan aynı mikrobiyal hücrelere sahip değildir – ikizler bile farklıdır.
Yararlı probiyotikler (mikroplar) vücudumda nerede yaşıyor?
Yararlı mikroplarla bağlantılı en yaygın yer bağırsağınız (çoğunlukla kalın bağırsaklar) olsa da, vücudunuzda ve vücudunuzda iyi mikropları barındıran birkaç yer vardır. Bu konumlar “dış dünya” ile temas halindedir ve şunları içerir:
- Bağırsak.
- Ağız.
- Vajina.
- İdrar yolu.
- Deri.
- Akciğerler.
Bağırsak Mikrobiyomu ve Vücut Ağırlığı
Vücudumuzda 1000’den fazla çeşitbakteri Bacteroidetes , Firmicutes , Actinobacteria , Fusobacteria , Verrucomicrobia , Proteobacteria ve Cyanobacteria dahil olmak üzere bağırsaklarda bulunur.
Bu bakteriler genel sağlığı etkileyen işlevleri yerine getirir. Bakteriyel habitatın bozulması, hastalık da dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilir.
Bağırsak bakteri bileşimindeki bozulmaların, insülin direnci, iltihaplanma ve yağ depolama dahil olmak üzere çeşitli şekillerde aşırı kilo ve obeziteye katkıda bulunabileceğini düşünülüyor.(kaynak)
Araştırmalar, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerin, ideal kilolu insanlardan farklı bağırsak bakteri bileşimine sahip olduğunu göstermiştir.
Probiyotikler Vücut ağırlığı düzenlemesini destekleyebilir
Araştırmalar, bağırsak bakterileri ile vücut ağırlığının düzenlenmesi arasında muhtemelen bir ilişki olduğunu gösteriyor.
Temel olarak, “iyi” bağırsak bakterilerinin iki ana ailesi vardır: Bacteroidetes ve Firmicutes. Uzmanlar, vücut ağırlığının bu iki türün dengesi ile ilgili olduğuna inanıyor.
Ama bu konuda hakkında net bir araştırma yapılmamıştır. Fakat, Fonksiyonal Tıpta bazı teoriler vardır. Bunlarında başında 2018 ve 2019 yılındaki araştırmalar referans alınmıştır.
Probiyotikler, yağ asidi metabolizmasını etkileyebilir, yağların sindirimi güçlendirebilir, bu da iştahın ve ghrelin hormonunun baskılanmasını destekleyebilir. (kaynak)
İlginizi çekebilir: Açlık Hormonu Ghrelin Nedir?
Enflamasyon ve Obezite riskini azaltır
Enflamasyon vücutta aşırı iltihap sonucu hastalıklar, bozukluklar ve problemler olarak adlandırılır. Akut enflamasyon sağlıklı bile olabilmekle birlikte, kronik hale geldiğinde işlevsel problemler yaratır.
- 2020 araştırmaya göre, probiyotik almak, yağ düzenleyici protein seviyelerini artırarak obezite riskini azaltabilir. Yüksek protein seviyeleri vücudunuzun daha az yağ depolamasına neden olabilir,
- Obezite de inflamasyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Ve araştırmalar, probiyotiklerin bağırsak duvarının sağlığını iyileştirerek iltihabı azaltabileceğini ve obezite dahil diğer sağlık problemlerinde önleyici etkileri olduğu düşünüyor.
Enflamasyon ayrıca kabızlık, ishal ve iltihaplı bağırsak gibi sorunlarla da bağlantılı olduğundan, probiyotiklerin sağlıklı sindirime yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Bağırsak Sağlığı İçin Glifosatın Tehlikeleri
Geçtiğimiz yıllarda bilim adamları, böcek öldürücü ve diğer yaygın yabani ot öldürücülerin aktif bileşeni olan glifosatın, bağırsakları etkilediğini bulmuştur. Ayrıca folat ve nörotransmitter sentezini azaltır(dopamin, serotonin) ve antibiyotik görevi görür. Bu da faydalı bakterilerin de ölmesine sebep olur.
Glifosat ayrıca önemli minerallerin yapısına bağlanır, sülfatın sentezini ve taşınmasını bozar ve amino asitlerin (fenilalanin, tirozin ve triptofan) sentezine müdahale eder. Bu da bağırsak sağlığını olumsuz etkiler. Ve meyetilasyon yollarını yavaşlatır ve hipofiz bezinin hipotiroidizme neden olabilen tiroid uyarıcı hormon salmasını durdurur.
Bağırsak Sağlığı Ağız Sağlığından Geçer
Sindirim sisteminizdeki bakteri türlerindeki dengesizlikler ağız sağlığınızı olumsuz etkileyerek diş eti hastalığı ve diş çürümesi gibi şeylere katkıda bulunabilir ve inflamasyon yaratıp vücudun bütünlüğüne zarar verir.
Sindirim sistemini bir nehir gibi düşünün, o nehrin kaynağı ağızdır. Her yutkunduğunuzda binlerce bakteriyi yuttuğunuz anlamına gelir – bazıları zararlı bakterilerdir ama en önemlisi, bazıları da faydalıdır. Tıpkı bağırsak mikrobiyomu gibi, ağzınızda da dişlerinizin ve vücudunuzun geri kalanının sağlığına yardımcı olan faydalı bakteriler bulunmaktadır.
- Probiyotikler ağız ve diş sağlığını korur, aşırı büyüyen zararlı bakterilerin verdiği “çürük” gibi problemlerin önüne geçer.
- Bazı probiyotikler ise diş eti hastalığına ve ağız kokusuna neden olan suşlara karşı koruma sağlar.
Bunun yanında antibiyotikler ve antibakteriyel gargaları sürekli kullanımı yararlı bakterilerin de ölmesini sağlar. Aynı zamanda şekerli besinler tüketmek zararlı bakterilerin ağızda çoğalmasını sağlar ve düş çürüğüne sebep olur.
Metabolizmayı Değiştirdiği Gösterilen Probiyotikler
Mikrobiyomunuzu geliştirmek, fermente gıda alımınızı artırmak veya kaliteli bir probiyotik takviyesi almak kadar basit olabilir.
Önceki araştırmalar, ev yoğurdu, kefir gibi fermente ve kültürlü gıdalarda bulunan yararlı bakteriler olan probiyotiklerin metabolizmanız üzerinde ölçülebilir bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
2008’de yayınlanan bir çalışma, Lactobacillus paracasei ve Lactobacillus rhamnosus bakteri suşlarının, dizi farklı metabolik yolu etkilediğini buldu.
Probiyotikler Kilo Kaybını Şu Yollarla Destekler:
Probiyotiklerin kilo kaybını şu yollarla destekleyebileceğini düşünün:
- Kısa zincirli yağ üretimini arttıran probiyotikleri arttır. (kaynak)
- İnflamasyonu azaltmak için lpopolisakkarit (LPS) üreten bakterleri sınırlar.
- Probiyoikler proinflamatuar genlerin düzenler
- İnsülin duyarlılığının iyileştirilmesi
Bağırsak bakterileri gıdaları sindirime dirençli nişastaları fermente etmeye yardımcı olur, ve nişastaları Kısa zincirli Yağ Asitler, (SCFA’lara) dönüştürür, bu bağışıklık sistemini ve iltihabınızı azaltmaya yardımcı olur.
Hangi probiyotik suşlar kilo kaybını teşvik eder?
Görünüşe göre probiyotikler kendi ailelerimiz kadar çeşitli – eksantrik teyzeler dahil. İşte kilo verme hedeflerinize yardımcı olacak doğru probiyotik suşu seçmekle ilgili anlaşma.
Lactobacillus
Şimdiye kadar, Lactobacillus ailesi suşları kilo kaybının üstatları gibi görünüyor. Lactobacillus suşu takviyesi üzerine yapılan çeşitli çalışmaların 2018 yılındaki bir çalışmada, katılımcılarda vücut ağırlığı, BMI ve yağ yüzdesinde kayda değer bir azalma buldular. (kaynak)
Bu türler arasında
- Lactobacillus gasseri (Lactobacillus gasseri’nin kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi olduğunu gösteren, 2010 , 2013 ve 2015’teki çalışmalar da dahil olmak üzere birçok kanıt var.)
- Lactobacillus amilovorus
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus sakei
Obezitesi olan 114 yetişkinde yapılan 2020 tarihli küçük bir çalışmada, 12 hafta boyunca Lactobacillus sakei takviyesi alanların, plasebo alanlara kıyasla vücut yağ kütlesinde ve bel boyutunda önemli azalmalar yaşadı. (kaynak)
İlginizi çekebilir: Lactobacillus Acidophilus Ne İşe Yarar?
Bifidobacterium
Bifidobacterium türleri hakkında şimdiye kadar daha az araştırma olmasına rağmen , kilo kaybı için oldukça uygun görünüyorlar. Bu iki tür bu konuda etkili olabilir:
- Bifidobacterium Animalis subsp. laktis
- bifidobacterium bifidum
2019 yılında 135 kişi üzerinde yapılan araştırmada, Bifidobacterium animalis subsp. kullananlarda 3 ay plasebo grubuna göre çok daha fazla göbek yağı kaybında daha olumlu etkiler kaydetti. (kaynak)
2017 yılındaki ufak bir araştırmada kadınlar Lactobous lactis hem de Bifidobacterium bifidum kullandı. Probiyotik kullananlarda, plasebo grubuna oranla önemli gelişme görüldü. (kaynak)
Kilo Aldıran Probiyotiker, Bakteriler ve Şuseler
İştah, duygusal yemek yemek ve dengesiz beslenmek kilo artışı tetikler. Bu konuda bütün probiyotikler aynı etkiyi yaratmaz.
Örnek olarak, Lactobacillus gasseri BNR17, kontrollere kıyasla kilo alımını azaltırken, Lactobacillus gasseri L66-5 kilo alımını *teşvik etti*.
- Lactobacillus gasseri L66-5 kilo almayı arttırabilir. L. gasseri ayrıca mide ülserlerinin başlıca nedenlerinden biri olan Helicobacter pylori yok edilmesine yardımcı olduğu gösterilen dört bakteri türünden biridir.
- Lactobacillus gasseri BNR17 probiyotiklerinin obezite baskılayıcı ve antidiyabetik olarak işlev gördüğünü tespit eden 2013 tarihli bir hayvan çalışması vardır. (kaynak)
- Probiyotiklerin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerinin, aynı aile içinde bile türlere ve suşlara göre farklılık olduğunu buldu.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, potansiyel kilo alımını teşvik eden suşlar şunları içerir:
- Lactobacillus gasseri L66-5
- yoğurt mayası
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus ingluviei
NOT: Burada kilo alımı derken, zararlı bir kilo alımından veya enfeksiyon sonucu kilo alımından bahsedilmiyor.
İlginizi çekebilir: Lactobacillus Acidophilus Ne İşe Yarar?
Yararlı Bakterili Besleyecek Olan Az Masraflı Stratejiler
- Ev Yapımı Elma Sirkesi: Pastörize edilmemiş elma sirkesi hem prebiyotik hem de canlı bakteri kaynağıdır. ACV asidiktir ve bu nedenle mide asiditesi düşük olan kişiler için ACV kullanmak sindirime yardımcı olmak için mide asidi seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir
- Kefir Tüketmek: Kefir gibi probiyotikler, bağırsaklarınızdaki dost bakteri dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olabilir. Bunun yanında, Farelerde yapılan yeni bir araştırmaya göre kefir tüketimi, birçok önemli bilişsel işlevden sorumlu olan ve anksiyete ve kaygı gibi durumlarda yardımcı olan nörotransmitter GABA’nın üretimini artırabilir.
- Antrenman Yapmak: Egzersizin bağırsak florasındaki yararlı bakterileri etkilediğini duyunca şaşırmayın. Son çalışmalar, aşırı olmayan antrenmanın faydalı mikrobiyal türlerin sayısını artırabileceğini, mikroflora çeşitliliğini zenginleştirebileceğini ve ortak bakterilerin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. (kaynak)
- Glutamin:Glutamin,bağırsak mikrobiyomunun dengesinin sürdürülmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Glutamin eksikliği olan çocuklar arasında geçirgen bağırsak, iltihaplanma ve ishalli hastalıklar ile görülebilir.
Bir çalışmada, egzersizin bütirik asit yapan bakterilerin gelişimini desteklediğini keşfetti. Bütirat, bağırsak astarını onarmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Unutmayın ki stres ve kaygı gibi durumlar iştahamızı olumsuz etkilemektedir. Aşırı stres uykusuzluk yaratmakta ve bu durumda metabolizmamızı olumsuz etkiler.
Yararlı bakterilerden olan L. rhamnosus, bağırsaklarda sakinleştirici özelliği olan ve uyku kalitesini arttırdığı bilinen GABA kimyasalarını üretimini arttır. GABA kaygı ve stres durumunu azaltarak bizi daha az yemek yemeye itebilir.
Sonuç olarak
Probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olabileceği fikrini destekleyen çok sayıda araştırma var. Bilimsel araştırmalarda, Lactobacillus gasseri, Bifidobacteriumailelerindeki suşların kilo yönetimi için özellikle etkili olabileceğini göstermektedir.
Lactobacillus gasseri L66-5 gibi bazı suşların aslında kilo alımına neden olduğu bulunmuştur . Ancak bunun neden ve nasıl olduğunu anlayabilmemiz için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Şu anda piyasada bulunan probiyotik takviyeleri almanın kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair çok az kanıt var, ancak yoğurt gibi probiyotik yiyecekleri yemek, mikrobiyomlarımızdaki değişiklikler ve daha az göbek yağı ile bağlantılı.