Eğer hayatınız boyunca tek bir çeşit kuruyemiş yiyebilecek olsaydınız, cevizi seçmek çok mantıklı olurdu. Sadece tadından dolayı değil, cevizle ilgili yapılan pek çok araştırma kabuklu yemişler arasında cevizin seçkin bir yeri olduğunu gösteriyor. Tabi ki her gıdanın ayrı faydaları var ve hepsinden yemek gerek ama cevizin faydaları, rakiplerini geride bırakıyor gibi. Cevizi bu kadar özel yapan nedir, görmek için besin değerinden başlayacağız.
Cevizin Besin Değeri
Ceviz, fındık, badem, yer fıstığı, susam vb. ürünlere yağlı tohumlar denir. Bunların en yağlısı ise ceviz. Cevizin ağırlığının üçte ikisi yağ ama endişelenmeye mahal yok çünkü bu yağın neredeyse tümü sağlığa faydalı doymamış yağ asitlerinden ibaret. 100 gram cevizde 15 gram protein ve 3 gram da şeker var. Anlayacağınız ceviz besin maddeleriyle dolu bir enerji deposu. 100 gramdaki kalori miktarı da 654, yani bir insanın günlük enerji ihtiyacının üçte biri.
100 gram ceviz, 7 gram lif içeriyor. Bu bayağı yüksek bir miktar ve bu lifin hepsi suda çözünmez cinsten. Suda çözünmez lifler bağırsak hareketlerini artırıyor. Bolca yağ içerdiğini de hatırlarsanız, cevizin kabızlığa iyi gelebileceğini tahmin etmek zor değil. Ama işin öteki yönünü de düşünmek lazım. Fazla ceviz yerseniz ve sindirim sisteminiz hassassa ishal olma ihtimaliniz de var.
Alfa-Lionelik Asit
Alfa-lionelik asit yada ALA, omega-3 temel yağ asitlerinden biridir ve en çok bulunduğu yiyeceklerden birisi cevizdir. Bununla birlikte cevizde diğer omega-3 türleri olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) yoktur. Bunlar sadece balıkta bulunur ve genel kanı bu ikisinin cevizdeki ALA’dan daha faydalı olduğu yönündedir. Özellikle DHA, beynin yapıtaşlarından birisi olduğundan sinir sistemine faydasının ALA’dan daha çok olması ihtimal dahilindedir. Öte yandan, cevizdeki ALA’nın da kalp hastalığı riskini ve kolesterolü azalttığı, tansiyona iyi geldiği yönünde bulgular mevcuttur. Ayrıca ALA, vücutta bir miktar EPA ve DHA’ya dönüştürülebilmektedir.
Gama-Tokoferol
Cevizde dikkate değer miktarda bulunan vitaminlerden üçü B1, B6 ve folik asittir. 100 gram ceviz bu üç vitaminin herbiri için günlük ihtiyacın ortalama dörtte birini sağlar. Cevizde en çok bulunan vitamin ise E vitamininin bir çeşidi olan gama-tokoferoldür.
E vitamini molekülü gıdalarda birbirinden küçük farkları olan birkaç biçimde bulunabilmektedir. Bunlardan çok bilinen iki tanesi alfa-tokoferol ve gama-tokoferoldür. Gama-tokoferolün en çok bulunduğu gıdalardan birisi cevizdir ve cevizdeki tüm E vitamini de gama-tokoferol türündendir. Yakın zamana kadar alfa-tokoferol işe yarayan tek E vitamini çeşidi olarak görülmüş ve yiyeceklerin E vitamini içeriği hesaplanırken sadece alfa-tokoferol dikkate alınmıştır. Oysa yakın zamanda yapılan araştırmalar cevizdeki gama-tokoferolün de kendine has faydaları olduğunu ve yok sayılmaması gerektiğini göstermiştir. Gama-tokoferol, kalbi koruyucu ve bazı kanser türlerini engelleyici özelikler gösterdiği gibi özellikle cilt hücrelerinde en çok bulunan E vitamini molekülüdür.1
Mineraller
Mineraller açısından ceviz zengin bir gıdadır ve bu durum özellikle manganez ve bakır için geçerli. 100 gram cevizde günlük ihtiyacınızın iki katına yakın manganez ve bakır var. Aynı miktardaki ceviz, ayrıca günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 40’ını, çinkonun üçte birini, potasyum ve kalsiyumun ise onda birini içeriyor. 100 gram cevizde yaklaşık 3 mg demir var. Demir, kan üretilmesinde kilit rol oynayan bir mineral olduğundan kansızlıktan korunmak için bir erkeğin günde 8 mg, kadının ise 18 mg demir alması gerekli.
Cevizin diğer kuruyemişlerden daha iyi bir mineral kaynağı olmasının asıl sebebi ise fitik asit oranının oldukça düşük olması. Fitik asit, tahıl ve yağlı tohumlarda bulunan ve fosfor içeren bir maddedir. Zararsızdır ve vücutta sindirilemeden atılır. Ancak fitik asit gıdalardaki demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallere bağlanarak bunların da sindirilmeden atılmasına sebep olmaktadır. Bu yüzden, yediklerinizin içinde fitik asit varsa minerallerin bir kısmı boşa gidebilir. Cevizdeki fitik asit miktarı; fındık, badem ve kajudakinin yaklaşık yarısı kadardır.2 İşte bundan dolayı, cevizdeki minerallerin diğer kuruyemişlerdekinden daha çok fayda sağlaması muhtemeldir.
Zayıflatan Çerez
Birkaç yıl önce yapılan bir deney cevizin insanları zayıflatmasına dair ilginç sonuçlar ortaya çıkarmış. Deneyin asıl konusu cevizin insanlarda damar fonksiyonu üzerindeki etkisiydi. Bunun için normalin üzerinde kilolu gönüllüler seçildi. 8 hafta boyunca bir grup istediğini yerken öteki grup hergün belli miktar ceviz yemek kaydıyla yine istediğini yedi. Süre sonunda ceviz yiyenlerin damarlarının daha iyi durumda olduğu görüldü. Ama asıl şaşırtıcı olan ceviz yiyenlerin aldıkları fazladan kaloriye rağmen bel ölçülerinin azalmasıydı. Yani ceviz bırakın kilo aldırmayı, zayıflatıcı bir etki göstermişti.3
Yarısından çoğu yağdan oluşan bir yiyecekten beklenmeyecek bu zayıflatma özelliği aslında tüm fındık fıstık cinsi çerezler için geçerli. Bilim adamlarına göre bunun iç sebebi var. Bir kere kuruyemişler iyice çiğnemenin gerekmesi ve yoğun tatları sebebiyle doyurucu gıdalar. Fındık, badem, ceviz veya kaju yediğiniz zaman doyuyorsunuz ve uzun süre başka bir şey yemiyorsunuz. Üstelik, kuruyemişteki yağlar tam olarak sindirilemiyor ve atılıyor. Yani gerçek kalori değeri gösterilen rakamalardan daha az. Son olarak, kuruyemişlerin metabolizmayı hızlandırıp vücut ısısını yükseltici bir etkisi var. Ceviz yedikten sonra vücudunuz çok hafif ısınıyor ve kaloriler ısıya dünüşüyor.4
Kalbe İyi Geliyor
ABD’de on binlerce kişinin dahil olduğu kohort araştırmaları; ceviz, badem, fındık, antep fıstığı vb. kuruyemişlerin kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Ancak, tüm kuruyemişler arasında en etkilisinin ceviz olduğu görülmektedir. Ceviz yemek, LDL yani kötü kolesterol oranını düşürmekte, kolesterol geri emilimini (colesterol efflux) artırarak damarlardaki birikintilerin temizlenmesini sağlamakta ve kalp hastalığı riskine işaret eden diğer belirtileri de hafifletmektedir. Cevizle ilgili yapılan pek çok çalışma, cevizin kalp ve damarlara faydasının birkaç hafta gibi kısa süreler içinde ortaya çıktığını ve ceviz yediğiniz sürece devam ettiğini ortaya koymuştur. Bilim adamlarına göre cevizin güçlü etkisi büyük ölçüde içindeki doyamamış yağ asitlerinden gelmekle birlikte gama-tokoferol, melatonin ve fitosteroller gibi içerdiği diğer maddeler ve tabi ki antioksidanlar bu duruma katkı yapmaktadır.5
Antioksidanda Birinci
Antioksidanlar; hücre faaliyetleri sonucu ortaya çıkan ve serbest radikaller olarak bilinen zararlı maddeleri etkisiz hale getirirler. Böylece kalp hastalıkları, kanser ve yaşlılıkla ortaya çıkan çeşitli bozukluklardan vücudu korurlar. Ceviz, diğer fındık fıstık türü yiyeceklerin arasında antioksidan özelliğiyle birinci sıradadır. Cevizdeki antioksidan özelliğe sahip maddeler hem miktar olarak diğer kuruyemişlerden daha fazladır hem de daha niteliklidir yani serbest radikalleri bertaraf etmede daha etkilidir.6
Beynin Gıdası
Beyin şeklinde olmasıyla bir alakası var mı, bilmiyoruz ama ceviz beyne adeta doping yapan bir yiyecek. Bu aslında hiç şaşırtıcı değil zira cevizdeki B6 vitamini, manganez ve omega-3 yağ asitleri, beyin ve sinir sisteminin çalışmasına olumlu etki yapan maddeler. Kısa süre önce ABD’de yapılan bir araştırma ise cevizin gerçekten algıyı ve hafızayı güçlendirdiğini somut olarak ortaya koymuş.7 Deneyde, çeşitli yaşlarda 20 bin kişiye zeka testleri uygulanmış ve düzenli olarak ceviz de dahil fındık fıstık tüketen kişilerin hafızalarının daha güçlü olduğu ve daha hızlı tepki verdikleri ortaya çıkmış. Çerez olarak sadece ceviz yiyenler ise en iyi sonuçları almış. Yani bütün fıstık türü gıdalar beyni kuvvetlendiriyor ama en etkili olanı ceviz.
Saçları ve Cildi Besliyor
Omega yağ asitleri, E vitamini, demir ve çinko minerallari cevizde bulunan ve saçlara ve cilde iyi gelen maddelerden bazılarıdır. Bunların yanında ceviz, H vitamini ve B7 vitamini olarak da bilinen biyotin vitaminini içermektedir. Saçları ve tırnakları güçlendirdiği, cildi güzelleştirdiği için “güzellik vitamini” de denen biyotin, kozmetik ürünlerde sıklıkla kullanılır. Bu sebeplerden, cevizin saçların uzamasını ve dolgun olmasını sağlayacağını, cilde canlılık vereceğini düşünebiliriz.
Uykusuzluğa İyi Gelebilir
Ceviz dikkate değer miktarda melatonin içeren birkaç besin maddesinden biridir.8 Melatonin, güçlü bir antioksidan olduğu gibi uykuyu düzenleyen hormondur ve sağlıklı bir insanda gece melatonin seviyesi yükselir. Cevizdeki melatoninin kana geçtiği bilinmektedir ama bunun uyku üzerindeki etkisi veya uyku için ne kadar ceviz yemek gerektiği konusunda kesin bir bilgiye sahip değiliz. Yine de cevizin uykusuzluğa iyi gelme ihtimali vardır.
1-) Jiang, Christen… (2001). γ-Tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention. American Journal of Clinical Nutrition.
2-) paleoleap.com
3-) Katz, Davidhi… (2012). Effects of Walnuts on Endothelial Function… The Journal of the American College of Nutrition.
4-) Mattes. (2010). Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
5-) Kris-Etherton. (2014). Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. Journal of Nutrition.
6-) Vinson. (2004). Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food & Function.
7-) L. Arab, A. Ang. (2015) A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. The Journal of Nutrition, Health and Aging.
8-) uthscsa.edu