Diyabetiniz varsa veya kan şekeriniz sağlıklı değerlerde değilse, doğru uygulanacak bir diyabetik yemek planı kan şekeri seviyelerini yönetmenin anahtarıdır. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler şeker hastaları için idealdir. Bazen şeker hastalığınızın bir parçası olarak doğru yiyecekleri ve içecekleri seçmek zor olabilir. Seçiminizi kolaylaştıracak bir listeyi sizin için derledik.
1. Elma
Pek çok insan diyabetik bir diyette meyve olmayacağını düşünüyor ama bu doğru değil. Düşük veya orta glisemik indeks benzeri meyveler tüketebilir. Günde bir elma kan şekeri sağlığınıza iyi gelecek. Ayrıca yüksek lif oranı ve C vitamini ile sizi tok ve zinde tutmaya yardımcı olacak. Kolay taşınabilir bir aperatif seçeneği olduğundan bahsetmiyorum bile. Bir elmayı çantanıza koyun ve öğünler arasında yiyin. Ayrıca elmayı kaynatıp üstüne tarçın ekleyerek tüketebilirsiniz.
2. Badem
Bu çıtır kuruyemişler, vücudunuzun kendi insülinini daha etkili kullanmasına yardımcı olabilecek bir mineral olan magnezyum bakımından zengindir. Günde bir avuç badem yemeniz (yaklaşık 30 gram) kan şekeri dengeleme mineralinin günlük dozunuzun yaklaşık yüzde 20’sini almanızı sağlar. Diyetinize yaklaşık bir avuç (30 gram) badem eklemeyi deneyin. Ayrıca, badem gibi yemişler tekli doymamış yağ asitleri, protein ve lif bakımından zengindir ve bu da şeker hastaları için harika bir aperatif olmalarını sağlar. Hareket halindeyken sağlıklı bir atıştırma için 30g badem tüketebilirsiniz.
3. Yaban mersini
Yaban mersini, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve vücudunuzun insülini kullanma şeklini iyileştirmeye yardımcı olan bileşikler içerir. Yakın tarihli bir çalışmaya göre, günde yaklaşık 2 bardak yaban mersini yemek, fazla kilolu kişilerde insülin duyarlılığını arttırdı ve buna bağlı olarak kişilerde insülin direnci azaldı. Yaban mersini aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır ve C vitamini ve antioksidanlar gibi diğer önemli besinleri içerir. Bir bardak taze yaban mersini (dondurulmuş da olabilir) alın ve yoğurt ile karıştırarak yiyin.
4. Kurubaklagiller
Mercimek, fasulye, barbunya düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bu da karbonhidratların kademeli olarak salındığı ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerinde artışa neden olma ihtimallerinin daha düşük olduğu anlamına gelir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, düşük glisemik indeksli diyetin bir parçası olarak üç ay boyunca günde bir bardak kadar fasulye yemek, HbA1c seviyelerini yarım puan azaltıyor.
5. Ispanak
Koyu yeşil yapraklı bu bitki pişmiş olarak tüketildiğinde fincan başına 21 kaloridir. Kan şekeri dostu magnezyum ile doldurulur. Ayrıca çiğ, zeytinyağlı veya pişirilmiş olarak tüketebilirsiniz. Her gün bir bardak dolusu ıspanağı yemeğinize katın ya da salatada yeşillik olarak kullanın.
6. Chia tohumu
Kilo vermenin veya sağlıklı bir kiloda olmanın kan şekeri seviyenizi ideal seviyelerde tutmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğunu duymuş olabilirsiniz. Chia tohumları tam olarak bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Yakın tarihli bir çalışmada 5-6 ay boyunca kalori kontrollü bir diyete bir avuç chia tohumu ekleyen diyabetli kişilerin dört kilo zayıfladığı ve bellerinin 1,5 cm incelmiş olduğu bulundu. Yüksek lif içerğinin yanı sıra, protein içerir ve günlük önerilen kalsiyum miktarının %18’ini sağlar. Çeyrek bardak chia tohumlarını bir bardak yağsız süt ve yarım porsiyon meyve ile karıştırın. Gece boyunca soğutun ve ertesi sabah kahvaltıda tadını çıkarın.
7. Papatya çayı
Papatya çayı uzun zamandır çeşitli hastalıklarda kullanılmaktadır. Mevcut araştırmalar, antioksidan ve antikanser özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, kan şekeri seviyelerinin de yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çalışmadaki katılımcılar 9 hafta boyunca günde üç kez öğünlerden sonra bir bardak papatya çayı içtiğinde, kan şekeri seviyelerinde, insülin ve insülin direncinde bir azalma gösterdiler. Akşam yemeği sonrası taze hazırlanmış bir bardak papatya çayı tüketin. Daha iyi bir tat için bir dilim limon eklemeyi deneyin.
8. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi sadece kalp sağlığı için değil, aynı zamanda kan şekeri kontrolüne yardımcı bir besindir. Tıpkı elmalar gibi düşük glisemik indekse sahiptir. Yulaf ezmelerinin ve yüksek yulaflı besinlerin çok iyi bir seçim olmasına rağmen, yüksek oranda işlenmiş yulafların glisemik endekste daha yüksek olma eğiliminde olduklarını, bu nedenle kan şekeri dostu olmadıklarını unutmayın. Tatlı bir aperatif için yaban mersini ile yulaf ezmesini karıştırın ve doyurucu bir kahvaltının tadını çıkarın.
Sormak istediğiniz tüm soruları yorum kısmına yazabilirsiniz.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
Kadinvekadin.net