Sıcaklarla mücadelede en büyük silahınız, yine sizsiniz. Tam gücünüzü kullanmak istiyorsanız da yediklerinize dikkat etmeniz şart. İşte size sıcaklarla mücadelede galip gelmek için beslenme tüyoları!
Hava sıcaklıkları gün geçtikçe artıyor. Sıcak havaların etkisi ile bütün bir gün aç kalıyor ve akşam yemeğiyle birlikte gece boyunca hiç ara vermeden bol miktarda yemek yiyorsanız, beslenme düzeniniz yaz mevsimine yenik düşmüş demektir. Bunun sonucu, iştahsızlık, baş dönmesi ve sindirim sorunları kaçınılmaz. Sıcakların uzun bir süre devam edecek olması ise canınızı sıkmakla kalmaz, sağlığınızı olumsuz etkiler. Geç kalmadan harekete geçin, size özel sıcak havalarda beslenme tüyolarımız ile sağlıklı yaşamaya ara vermeyin.
Tüyo 1: Su dengesi hakkında bilgi sahibi olmalı ve su dengenizi korumalısınız
Vücutta su miktarının korunması ve dengesinin sürdürülmesi her yaş, her cinsiyet ve her mevsim için çok önemlidir. Yaz mevsiminde ise su dengesinin sürdürülmesi biraz daha zordur. Vücutta su dengesi; vücuda içecekler ve besinler yoluyla alınan suyun idrar, ter, akciğer ve diğer atım yolları ile atılan suya eşit olması ile sağlanır. Yaz mevsiminde ter ile atılan su artar bu nedenle sıvı dengesinin sürdürülmesi için bol sıvı alınması gerekir. Normalde bir yetişkinin günlük su ihtiyacı 1,5-2litre civarında iken aşırı sıcak havalarda bu miktar 3 litreye kadar ulaşabilmektedir. Bu yüzden özellikle aşırı sıcaklarda günde 2-3 litre su içmeye özen gösterilmelidir.
Tüyo 2: Kafeinli içeceklerin tüketim miktarını azaltmalısınız
Çay, kahve ve asitli içecekler içerdikleri kafein miktarı nedeniyle aşırı sıcaklar için pek uygun olmayan içeceklerdir. Kafein aşırı miktarda alındığında vücutta su kaybına neden olur ve vücut sıvı dengesine zarar verebilir. Bu nedenle yaz mevsiminde tüketiminde artış olan asitli içeceklerden ve yaz akşamlarının keyifli içecekleri olan çay ve kahveyi abartmamakta fayda var. Günde 1-3 kupa çay ve kahveden fazlasını tüketmeyin. Kahvenizi sütlü, çayınızı ise açık ve limonlu olarak içmeye özen gösterin.
Tüyo 3: Alkollü içecek tüketiminden kaçının
Alkollü içecekler de aynı kafeinli içecekler gibi vücuttan idrar ile sıvı atımını arttırır. Bunun dışında aşırı sıcak havalarda alkollü içecek tüketimi sıcak çarpmaları, bayılma ve alkol koması gibi tehlikeli durumların ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Sağlıklı bir yaz için alkollü içeceklerin tüketim miktarında sınırı aşmamaya özen göstermelisiniz. Alkollü içeceklerin günlük tüketim sınırları bayanlar için 1, erkekler için 2 birimdir. Bir birim içki 1-2 şişe bira, 1-2 kadeh şarap veya 1 kadeh rakı veya 1 kadeh viski veya 1 kadeh votka gibi yüksek alkollü bir içeceğe eşittir. Dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da alkolün tüketim saati ve koşullarıdır. Alkollü içecek tüketmek istiyorsanız sıcaklığın ve nemin yoğun olduğu gündüz saatleri yerine havanın daha serin olduğu akşam saatlerini tercih etmelisiniz. Alkollü içecek seçerken düşük alkollü içeceklerin vücuttan daha çabuk atıldığını unutmayın ve mutlaka tok karnına alkol alın. Alkollü içeceklerle birlikte su içmeyi de ihmal etmeyin.
Tüyo 4: Sağlıklı içecekleri tercih edin
Yazın sıcaklarıyla birlikte içimizi serinletecek bir şeyler içme isteği duyarız. Bu durumda içeceğinizi ısmarlamadan önce düşüneceğiniz ilk şey, içeceklerin de beslenmemizde önemli bir yeri ve içecek seçiminin dikkat gerektiren bir konu olduğudur. Su, tercih edebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Yazın sıcaklarında hararet hissimizi azaltmak için tüketebileceğimiz diğer sağlıklı içecekler ise taze sıkılmış meyve suları, taze limonatalar, ayran ve doğal maden sularıdır. Yalnız bu içeceklerde bile dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Taze meyve sularını ve taze limonataları tüketirken bu içeceklerin de bir kalorisi olduğunu unutmamakta fayda vardır. Ayranlarda ise mutlaka pastörize yoğurttan yapılmış olmasına ve son kullanma tarihine dikkat etmemiz gerekir. Açıkta satılan ayranları tercih etmemek yaz ishallerine karşı alınabilecek basit bir önlemdir. Doğal maden suları ise mineral içerikleri nedeniyle sağlıklı bir yetişkin için yararlı olsalar da diğer yandan yüksek sodyum içerikleri nedeniyle yüksek tansiyon, içerdikleri asit nedeni ile mide sorunları olanlar için uygun değildirler.
Tüyo 5: Tuz tüketim miktarlarına dikkat
Tuz her ne kadar bir dolaşım düşmanı olarak gösterilse de, içerisinde yer alan sodyum ve klor nedeni ile vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir bileşiktir. Yaz aylarında aşırı tuz tüketimi tansiyon yükselmesine neden olabilir. Tuzun yetersiz miktarda tüketilmesi ise hücrelerimiz arasında yer alan sıvıların dengesini bozarak çok tehlikeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu durum özellikle profesyonel sporcular açısından önemlidir. Günlük tuz tüketiminin 6 gramı aşmamasına özen göstermeli fakat tuzsuz bir hayata evet dememeliyiz.
Tüyo 6: Potasyumdan zengin beslenleri tüketin
Yaz aylarında terle birlikte atılan potasyum miktarı artar. Kalp kasımız başta olmak üzere kaslarımızın kasılmasında, sinir iletiminde ve daha birçok önemli işlevde yer alan potasyum mineralinin yetersizliği ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Bu sağlık sorunlarından korunmak için yapılması gereken, terle kaybedilen potasyumun besinlerle karşılanmasıdır. Yaz meyvelerinin birçoğu ve sebzeler potasyumdan zengin kaynaklardandır. Hem potasyum yetersizliğinden kaçınmak hem de hastalıklardan koruyan antioksidan ve vitaminlerden zengin beslenmek için günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketmemiz gerekir.
Kariyer Dergi Temmuz 2008