Kalçaları Büyütmek İçin Ne Yapmalı? Kalçalarınızı Şekillendirmek İçin EgzersizlerKabul edelim: Doğuştan Beyoncé kalçalarımız yok. Ama üzülmeyin! Bu egzersizleri deneyin.
Kabul edelim: Doğuştan Beyoncé kalçalarımız yok. Ama üzülmeyin!
Amacınız şekilli bir popo ve kalçaysa, bunun sıkı çalışma ve tutarlılıkla mümkün olduğunu bilin. Bir gecede istediklerinizi elde edemezsiniz, ancak zamanla kalçanızı ve kaslarınızı sıkılaştırabilir, yağlarınızı azaltabilir ve daha sıkı, daha yuvarlak bir görünüm elde edebilirsiniz.
Sporla kalça büyütmek mümkün mü? Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey hafif veya orta ağırlıkta bir dambıl. Yeni başlayan biriyseniz, kendinizi rahat hissedene kadar sadece vücut ağırlığınızı kullanın.
Ardından, aşağıdaki egzersizlerden beşini seçin ve haftada üç kez tamamlayın. Her birine en az haftada bir kez zaman ayırdığınızdan, setler arasında da 30 saniye ile 1 dakika arası dinlendiğinizden emin olun.
Bu hareketler kolaylaşmaya başladığında, ağırlığı artırın veya kendinize meydan okumaya devam etmek için bir set ekleyin - yeni poponuz size teşekkür edecek.
Başlamadan önce: Tekrarlar, bir egzersizi kaç kez tekrarladığınızdır. Bir set, bu egzersizi yaptığınız zaman grubudur. Yani 3 set için 10 tekrar yaptıysanız, bu, toplamda 30 defa bir egzersiz yaptığınız anlamına gelir. Şimdi başlayalım!
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Kilo vermeden kalça büyütme egzersizleri, kilo almadan kalça büyütme egzersizleri, kalça büyütme egzersizleri
1. Dambıl ile Birlikte Side Lunge
Farklı düzlemlerde çalışmak, poponuzun her tarafını şekillendirmesine yardımcı olacaktır. Vücudumuzun üç farklı hareket düzlemi vardır: sagital, frontal ve transversal. Hangi eklemi hareket ettirdiğinize bağlı olarak, vücudunuz hangi hareket düzleminde çalıştığını belirler. Örneğin, bu alıştırma frontal düzlemde çalışacaktır.
- Dümdüz, ayaklarınızın yan yana, her iki elinizde hafif ila orta ağırlıkta bir dambılla durarak başlayın.
- Sağ ayağınızla yönlendirerek, doğrudan sağınıza doğru geniş adım ile başlayın.
- Dizinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Kollarınızı indirin ki sağ bacağını sıkıştırsınlar.
- Bakışlarınızı ileriye doğru yöneltin.
- Başlamak için geri dönmeye hazırlanın: Sağ ayağınızla itin ve ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın, merkez noktasına geri dönün.
3 set boyunca her iki tarafta 12 tekrar yapın.
2. Dambıl ile Birlikte Bacakları Yana Açma
Bu hareket doğrudan göbeğinizi ve dış uyluklarınızı hedef alır.
- Sağ elinizde hafif ila orta ağırlıkta bir dambıl ile ayaklarınız yan yana başlayın.
- Sağ bacağınızı düz tutun ve bacağınızı doğrudan yan tarafınıza doğru kaldırmaya başlayın. Dambılın ağırlığının bacağınıza dayanmasına izin verin. Bacağınızı çıkarabildiğiniz kadar yükseğe, yavaş ve kontrollü çıkarın.
- Yavaşça başlangıç noktasına merkeze dönün ve tekrarlayın.
3 set için her iki tarafta 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
3. Yana Bacak Kaldırma
Yana bacak kaldırma, dambıl ile birlikte bacakları yana açma hareketine benzer, sadece ayakta yapmak yerine uzanıyorsunuz. Bu hareket popoyu ve kalçayı daha doğrudan hedefler.
- Sırtınız, boynunuz ve başınız nötr pozisyonda olacak şekilde sağ tarafınızla bir mat üzerine uzanın.
- Altta kalan kolunuzu başınıza yaslayın.
- Bacaklarınızı üst üste koyun.
- Göbeğinizi destekleyin ve sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlayın. En üstte durun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set boyunca her bacakla 15 tekrar yapın.
4. Kalçanızı Kaldırın
Bu egzersiz aynı zamanda bir köprü olarak da bilinir. Kalçalarınız için harika.
- Yerde yatarak başlayın. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınız yerde düz durmalıdır.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düz tutun.
- Nefes alın ve topuklarınızı itin. Kalça kaslarınızı, diz arkasındaki kirişlerinizi ve pelvik tabanınızı sıkarak kalçanızı kaldırın.
- Üst bedeninizi sırtınıza ve omuzlarınıza dayayarak dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Üstte 1 ila 2 saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set için 15 tekrar tamamlayın.
5. Squat
Bu, alt bedeninizi şekillendirmek için en temel hareketlerden biridir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik pozisyonda başlayın.
- Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı itin ve sanki sandalyede oturuyormuşsunuz gibi poponuzu geriye doğru itin.
- Çenenizi sıkı ve boynunuzu nötr tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
- Ağırlığınızı topuklarınızda tuttuğunuzdan ve dizleriniz hafifçe dışa doğru eğildiğinden emin olun.
- Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.
3 set için 15 tekrar tamamlayın.
6. Squat Tekmesi
Bu tekmeler bir kardiyo hareketi de olabilir, böylece emeğinizin karşılığını daha fazla alırsınız.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde açın ve kollarınız önünüzde bükülü olsun.
- Kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru iterek çömelin.
- Yükselirken, sağ ayağınızı gidebildiği kadar yukarıya doğru itin - kickboks yapmayı düşünün.
- Sağ ayağınız yere indiğinde hemen tekrar çömelin.
- Sol ayakla tekrarlayın.
Tek bir tekrar 1 sağ tekme ve 1 sol tekmedir. 3 sete başlamak için 10 tekrar yapın. Ardından 3 set için 15 tekrarına kadar devam edin.
İstediğiniz bedene kavuşmak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
7. Dambıl ile Birlikte Squat
Squatta olduğu gibi aynı adımları izleyin, ancak her elinizde bir dambıl tutun. Dambıl, çenenizin hemen altında omuzlarınızın üzerinde durmalıdır. Bu daha gelişmiş bir harekettir, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz hafif hafif başlayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik pozisyonda başlayın. Her iki elinizde de bir dambıl tutun.
- Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı itin ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi poponuzu geriye doğru itin.
- Çenenizi sıkı ve boynunuzu nötr tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin. Ağırlığınızı topuklarınızda tutmalı ve dizlerinizi hafifçe dışa doğru eğmelisiniz.
- Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.
3 set için 10 tekrar tamamlayın.
8. Ayrı Bacak Squatı
Bacakları ve kalça kaslarını çalıştırır, dengenizi artırır.
- Duruşunuzu ikiye ayırın ve bir bankın önünde ayakta durun.
- Sol ayağınızın üst kısmını bankta dinlendirin.
- Sol diziniz neredeyse yere değinceye ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ ayağınızı göğsünüzü yukarıda tutun.
- Tekrar düz pozisyona gelin ve ayakta durun.
10 ila 12 tekrarı tamamlayın, ardından bacakları değiştirin. 3 set yapın.
9. Sumo Yürüyüşü
Bu hareket, kuadrisepsinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.
- Kollarınızı önünüzde rahatça bükerek çömelme pozisyonu alın.
- Çömelme pozisyonunu koruyun ve sağa doğru adım atmaya başlayın.
- Yoğun bir yanma için, olabildiğince uzun süre alçakta kalın.
Sağa 10 adım, ardından sola 10 adım yürüyün. 3 set yapın.
10. İleri Kalça Kaldırma
Standart bir kalça kaldırma kolaylaştığında, tek bacakla kalça kaldırmayı deneyin.
- Dizleriniz bükülmüş şekilde matınızın üzerinde yüzüstü yatarak başlayın. Ayaklarınızı yerde tutun. Avuç içlerinizi yanlara doğru çevirin.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve önünüzde düzeltin.
- Sol bacağınızı bükülü tutun.
- Sol topuğunuzu yere bastırın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
- Sert bir köprü pozisyonuna geldiğinizde sıkın.
- Yavaşça yere inin.
30 saniye boyunca tekrarlayın. Değiştirin ve bu egzersizi tamamlamak için diğer bacağınızla da 30 saniyeyi tamamlayın.
11. Eşek Tekmesi
En iyi sonuçlar için sırtınızın sarkmamasına dikkat edin, böylece kalça kaslarınız işi yapsın.
- Dört ayak üzerinde, dizleriniz kalça genişliğinde, eller omuzlarınızın altında, boyun ve omurga nötr olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın.
- Göbeğinizi destekleyin ve sol bacağınızı kaldırmaya başlayın. Ayağınız düz ve kalçanızda desteklenerek dizinizi bükülü tutun.
- Ayağınızı doğrudan tavana doğru bastırmak için kalça kaslarınızı kullanın. Zirveye ulaştığınızda sıkın.
- Pelvisinizin ve çalışan kalçanızın yere doğru baktığından emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
3 set boyunca her bacakta 20 tekrar tamamlayın.
12. Sandalye ve Diğer Yoga Pozları
Bir dizi farklı yoga pozu, sandalye pozu gibi poponuzu ve kalçalarınızı hedef alabilir. Sandalye Duruşu uygulamak için:
- Ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durmaya başlayın.
- Ayaklarınızı sabit tutarak dizlerinizi bükün ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Uyluklarınız gidebilecekleri kadar paralel olmalıdır.
- Bakışlarınızı düz tutun.
- 30 saniye bekleyin.
Dahil edilecek diğer yoga pozları:
- Bel ve kalça kaslarını güçlendirmek için harika olan Locust Pose
- Savaşçı I, temelde durağan bir hamle
- Doğrudan kalçalarınızı hedef alan Yan Plank
Uzun Lafın Kısası
Doğru egzersiz programlarına ek olarak diyet ve genetik çok önemli bir rol oynar, bu nedenle sizin için neyin mümkün olabileceği konusunda doktorunuz ve eğitmeninizle konuşun. Beklentileriniz konusunda gerçekçi olun, ancak işe koyulursanız kendi Beyoncé bedeninizi elde edebileceğinizi bilin!
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)