Çalışmadan, zaman kaybetmeden çalışmanın en etkili yolu, push-pull antrenmanı rutin. Burada, itmek için kullandığınız kasları (pecs, triceps, vb.) Çalışacağınız bir gününüz ve çekme kaslarınızı (lat, pazı vb.) Bu, her kas grubunun üzerinde çalışıldığı ve hepsine de yeterli miktarda dinlenme verildiği anlamına gelir.
Bu, her gün farklı kas gruplarını çalıştığınız 'klasik' teknikten çok daha etkilidir. Yani bir arka gününüz, bir bacak gününüz (evet, lütfen), bir göğüs ve kol gününüz, bir omuz gününüz ve bir abs gününüz var. Bir itme çekme antrenmanı kullanmak karşılaştırılabilir sonuçlar verir, ancak spor salonunda daha az zaman gerektirir.
- En iyi koşu saati: spor salonu için de harika
- En iyi spor çantaları: tüm terli eşyalarınızı tek bir yerde saklayın
Aşağıda vücudunuzdaki tüm kasları çalıştıracak iki günlük bir plan var.
Push gününde, dörtlü, glute, pecs, triceps ve abs çalışacak ve çekme gününde, tuzaklarınızı, ağıtlarınızı, kurucularınızı, belinizi, pazılarınızı, deltoidlerinizi ve abslerinizi kullanacaksınız. Karın kaslarınızı her iki günde de çalışma konusunda endişelenmeyin, oldukça yüksek yük taşıyan kaslardır ve neredeyse her gün çalışabilirler.
Bu rutin spor salonunda ve kendi başınıza yapılabilir ev jimnastiği çok. Egzersiz ev jimnastiği ortamı için uygun değilse, bir alternatif sunacağız. Ev salonunuzda en azından aşağıdaki ekipmanlara sahip olduğunuzu varsayıyoruz: bir çift dambıller ve bir ağırlık tezgah. İdeal olarak, halter, bir scooter'dan, çubuğunu yukarı çekin ve bir direnç bandı de.
Push-pull eğitim yapmanın faydaları nelerdir?
Yukarıda belirtildiği gibi, push-pull eğitiminin ana yararı, uyarlanabilirliği ve zaman etkinliği. Aşağıdaki iki günlük push-pull rutini, alıştırmaları iki gün yerine dört gün arasında tam olarak bölerek dört güne ayrılabilir.
Push-pull yapmak da eğitimi kolaylaştırır. Push-pull dengesini koruduğunuz sürece başkaları için egzersizleri değiştirebilirsiniz. Bu aynı zamanda kaslarınızı da çok çabuk yormayacağınız anlamına gelir, çünkü itme gününde 'çekme' kasları dinlenir ve çekme günlerinde tersi olur.
Bir push-pull egzersiz planını takip etmek yeni başlayanlar için özellikle yararlıdır. İtme ve çekme hareketleri arasındaki ayrımı hatırlamak, eğik, delt, dörtlü vb. Arasındaki farkı bilmekten daha kolaydır. Belirli egzersizlerin hangi kategoriye ait olduğundan şüphe duyuyorsanız, egzersizi yaparken ağırlığı çekip çekmediğinizi veya ittiğinizi düşünün. Ayrıca, egzersizlerin adı da genellikle yardımcı olur: Çekyukarı ve lat ÇekAçıkçası çekme egzersizleri ve tezgah vardır basın ve basın yukarı itin.
Push Pull günü alternatifleri
Yukarıda belirtildiği gibi, dünyada her zaman varsa, spor salonuna her zaman günde iki defadan fazla vurabilir ve her kas grubunu ayrı ayrı çalışabilirsiniz. O günlerde göğüs rutinleri, üzerinde çalış pazı ve triseps (ve omuzlar de), glutes ve dörtlü için bir az haklı sevgi vermek bacak günü egzersiz veya bir katil altı paket rutin. Oh, unutmamak için sırtını egzersiz Ya!
Sadece haftada bir kez egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bunu yapmak için hala birden fazla seçeneğiniz vardır. Ağırlığa erişirseniz (bir spor salonunda veya evde), size kapsamlı bir eğitim veren BIG 5, beş egzersiz yapabilirsiniz. tam vücut egzersiz. Bunları yapmak hiçbir zaman sizi daha büyük ve daha güçlü yapacaktır.
Spor salonu ekipmanlarına erişiminiz yoksa (veya bir spor salonunun üyelik ücretini haklı çıkaramazsanız), evde vücut ağırlığı egzersizleri.
Protein ve dinlenme hakkında konuşalım
Gece gündüz egzersiz yapabilir ve vücudunuza yeterince dinlenme ve besin vermezseniz herhangi bir değişiklik göremezsiniz. Hiçbir şey iyi bir gece uykusunun ve bazı kaliteli proteinlerin yerini almaya gelmez.
Spor salonunda kaslarınızı çalıştırmanıza rağmen, yok spor salonunda büyümek, egzersiz yaptıktan sonra uyuduklarında büyürler. Kaslarınızı çalıştırdığınızda, onarılması gereken kas dokusunu yırtıyorsunuz ve vücudunuz onları onarmak için protein kullanıyor.
Aktif olarak çalışıyorsanız, günde bir kilogram vücut kütlesi başına yaklaşık 2-2,2 gram proteine ihtiyacınız olacaktır. Sadece bu değil, vücudunuzun protein rezervleri olmadığı için (karbonhidrat ve yağ rezervlerinin aksine), düzenli olarak protein sağlamanız gerekir. Sabah protein miktarının yarısını ve yatmadan önce diğer yarısını almak iyi değildir, gün boyunca alımınızı boşaltmak istersiniz.
Antrenmanınız sırasında daha enerjik hissetmenize yardımcı olacak biraz kreatin de alın.
Daha fazla enerjiye ihtiyacınız varsa, egzersiz öncesi formülleri de almayı düşünebilirsiniz. Egzersiz öncesi tozlar kafein gibi aktif bileşenlerin bir karışımıdır ve vitaminler spor salonunda daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir.
İki günlük itme-çekme rutini
Her gün için sekiz egzersiz vardır ve her biri 8-12 tekrardan 3-4 set yapmak istersiniz, yani yaklaşık bir saat egzersiz yapacaksınız. Her set arasında yaklaşık 60-90 saniye dinlenin ve her bir antrenmanı egzersiz yapmak istediğiniz kaslara konsantre ederek gerçekleştirin.
Her zaman ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce ısın. Yaralanmanın hızlı yolu sadece atlamak ve kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıklara sahip setler yapmaktır. Kalp atış hızınızı biraz yükseltmek için antrenmandan önce en az beş dakika kardiyo yapın.
Kalp atış hızınızı takip etmenin iyi bir yolu, iyi bir şekilde almaktır spor smartwatch. Bu giyilebilir cihazlar vücudunuzun kondisyon ihtiyaçlarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir ve ilerlemenizi takip ederek size yardımcı olabilir. Eşlik eden uygulamalar da, Fitbit Uygulaması ya da Garmin Connectperformansınızı daha fazla analiz edebileceğiniz ve ipuçları da alabileceğiniz bir yer.
Ayrıca, büyük bileşik hareketleri (örn. Deadliftler, ağız kavgası) yaparken, daha önce daha az ağırlığa sahip bir veya iki set yapmak istersiniz.
Mümkünse, seanslarınız sırasında size yardımcı olacak bir eğitim arkadaşı edinin. Sadece birisinin yanında olmak daha güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda biriyle çalışmak da daha motive edicidir.
Spor salonunda tek başına çalışıyorsanız, bir çift egzersiz kulaklıklar çok. Bu ter geçirmez cihazlar, egzersiz yaparken sizi pompa modunda tutabilir.
Antrenmanlarınız sırasında da bol su içtiğinizden emin olun.
- en iyi omuz egzersizleri büyük kollar için - resimlerle!
1.Gün - Zorla
Çömelme (ev jimnastiği alternatifi - iticiler veya kadeh ağız kavgası): Bu egzersiz glutes, dörtlü, erector, çekirdek, tuzaklar ve deltoidlerinizi çalıştıracaktır. Evde, bir dambıl veya bir su ısıtıcısı kullanarak itici (omuzlarınızı da çalıştıracak) veya kadeh ağız kavgası yapabilirsiniz.
Yatarak halter kaldırma (düz tezgah): bunu bir halter veya bir çift dambıl ile yapın. Ağırlığı raftan kaldırmadan önce çekirdeğinizi takın.
Triceps düşüşleri: çok sertse ve spor salonundaysanız vücut destekli dips yapın, destekli daldırma makinesini de kullanabilirsiniz. Evde, vücut ağırlığı düşüşlerini çok zor bulursanız, kullanarak yerde dips yapabilirsiniz baskı çubukları.
Eğimli tezgah presi: bir halter veya bir çift dambıl ile de yapılabilir. Tezgahı çok fazla oturmayın, çünkü omuzlarınızı pec'lerinizden daha fazla çalışacaksınız.
Dar tutuşlu E-Z çubuk kafatası kırıcılar: Bunu da bir çift dambılla yapabilirsiniz (çekiç tutma yeri kullanın). Dirsekler kollarınızı uzatırken dışarı doğru değil yukarı bakmaktadır.
Göğüs broşürleri (ev jimnastik salonu alternatifi - dambıl el ilanları): Bunu pec fly makinesinde (oturdu) veya hatta bir kablo makinesinde (ayağa kalktı) yapabilirsiniz. Eğer dambıl kullanıyorsanız, bir bench press yaparsanız ve uzatılmış kollarınızı yanlara doğru indirirseniz, nasıl yapacağınız gibi bankta uzanın. Onları çok aşağı düşürmeyin ve omzunuzu burkmayın.
Tepegöz presi: Bu, itme gününde delts çalışmak için en iyi egzersizdir. Barbell veya dambıl kullanın.
Ab sunumları: spor salonunun herhangi bir yerinde ab roller yoksa, ab rollouts yapmak için bir halter kullanabilirsiniz. Evde, kesinlikle daha kompakt bir ab silindiri kullanın.
2.Gün - Çekin
pullup (ev jimnastiği alternatifi - tek kollu dambıl sırası): Vücut ağırlığı pullup'larını çok zor bulursanız, spor salonunda destekli pullup makinesini kullanabilirsiniz. Evde, bir kol dambıl sırası yapmayı deneyin, bunlar da lateks ve pazılarınızı çalıştıracaktır.
deadlift: Tüm egzersizlerin patronu, deadlift vücudunuzdaki kasların çoğunu çalıştırır. Bununla birlikte, çok dikkatli olun ve her zaman daha küçük ağırlıklarla ısın.
Lat açılan (ev jimnastiği alternatifi - lat bandı aşağı çekin): Hem pozitif hem de negatif hareket sırasında latlarınızı etkinleştirmeye konsantre olarak lat açılırlarını yavaşça gerçekleştirin.
Eğilmiş satır: Bir halterde veya bir çift dambılda el altı tutuş kullanın ve göğsünüze değil absinize doğru çekin. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve omuz genişliğini ayırın.
Düzenli kavrama E-Z çubuğu kıvrılması: bunu ayağa kalkabilir veya spor salonundaki bir kıvırma tezgahında yapabilirsiniz. Birincisini yaparsanız, çekirdeğinizi aktive ederek çok fazla sallanmamaya çalışın.
Alternatif dambıl çekiç kıvırmak: Bu ayağa kalktı, bacaklar biraz ayrı. Yukarıdaki gibi, kıvrıldıkça çekirdeğinizi takın, böylece çok fazla sallanmayın.
Eğilmiş dambıl arka ayrık yükseltme: Kollarınızı yanlara doğru kaldırırken avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde arkadan kaldırma yapın. Ayrıca pec fly makinesinde göğüs destekli arka delt yükseltmeleri veya ters el ilanları da yapabilirsiniz.
Kol destekli roma sandalyesi bacak yükseltmeleri /asılı bacak kaldırır (ev jimnastiği alternatif criss-cross çarpıntı vuruşları): Hamstringleriniz sıkıysa veya tüm temsilcileri / setleri bacaklarınızla düz yapmakta zorlanıyorsanız, her zaman bacaklarınızı bükebilirsiniz. Evde, bunun yerine tekmeler veya V mekikleri yapın.