Kondisyon hedeflerinize ve deneyim seviyenize bağlı olarak biceps curl hareketlerinden daha iyi olabilecek birkaç etkili pazı egzersizi vardır.
Bu makale bu pazı egzersizlerini kapsayacak, açıklayacak ve bu alternatiflerin neden daha iyi olabileceğini gösterecek.
Bu, özel amacınız için hala geçerlidir. Genel olarak, biseps egzersizleri, kişisel olarak başarmaya çalıştığınız şeye göre diğerlerinden daha iyi veya daha kötüdür.
Antrenmanınız söz konusu olduğunda hangilerini dahil edeceğiniz ve hangilerini dışarıda bırakacağınız konusunda akıllı seçimler yapabilmeniz için her hareketin belirli faydalarını ana hatlarıyla belirttiğimizden emin olduk.
Kol kasları nelerdir?
Kolda aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç ana kas vardır:
- Pazı: Pazı kolun ön tarafında bulunur ve dirseği esnetmek ve ön kolu döndürmekten sorumludur.
- Triceps: Triceps, üst kolun arkasında bulunur ve dirseği uzatmaktan sorumludur.
- Brachialis: Brachialis, pazıların altında bulunur ve dirseği esnetmekten sorumludur.
- Brachioradialis: Brachioradialis önkolda bulunur ve dirsek fleksiyonu ve önkol rotasyonundan sorumludur.
- Pronator teres: Pronator teres ön kolda bulunur ve ön kolun pronasyonundan (dönmesinden) sorumludur.
Bu kaslar, kolun hareketini ve stabilitesini sağlamak için birlikte çalışır. Nesneleri kaldırmak ve taşımak gibi günlük görevlerden ağırlık kaldırma, kaya tırmanışı ve fırlatma gibi spor ve fitness faaliyetlerine kadar geniş bir yelpazede faaliyetlerde bulunurlar.
Güçlü kol kasları neden önemlidir?
Güçlü kol kasları birkaç nedenden dolayı önemlidir:
Günlük aktiviteler
Güçlü kol kasları, yiyecek taşımak, ağır nesneleri kaldırmak ve kapıları kolaylıkla itmek veya çekmek gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Spor performansı:
Basketbol, futbol, tenis ve beyzbol gibi birçok spor, güçlü kol kasları gerektirir. Güçlü kollar, topu daha uzağa atmanıza, topa daha sert vurmanıza veya spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Sakatlanma önleme:
Güçlü kol kasları, özellikle omuz, dirsek ve bileği içeren yaralanmalara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kötü duruş ve sırt ağrısına yol açabilecek kas dengesizliklerini önlemeye yardımcı olabilirler.
Estetik:
Birçok insan için güçlü, formda kol kaslarına sahip olmak arzu edilen bir estetik hedeftir. İyi gelişmiş kollar, genel görünümünüzü iyileştirmenize ve kendinize olan güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Genel olarak, güçlü kol kaslarına sahip olmak fiziksel sağlığınızı, atletik performansınızı ve benlik saygınızı artırabilir. Kol egzersizlerini fitness rutininize dahil etmek, güçlü ve sağlıklı kollar geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olabilir.
Pazı egzersizleri, pazı buklelerinden daha iyidir
Bunları eğitiminize ekleyin.
1. Zottman döngü egzersizi
Zottman curl egzersizi, hem pazılarınızı hem de ön kollarınızı hedef alan bir pazı curl türüdür. Bir Zottman döngüsü gerçekleştirmek için:
- Avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde kol uzunluğunda bir çift dambıl tutun.
- Halterleri omuzlarınıza doğru kıvırın, avuç içlerinizi hareketin tepesinde aşağı bakacak şekilde döndürün.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından avuç içlerinizi yukarı döndürerek dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Alt kısımda tekrar duraklayın, ardından istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
Zottman kıvrımının benzersiz yönü, pazıya ek olarak ön kol kaslarını da çalıştıran hareketin tepesindeki avuç içlerinin dönüşüdür.
Bu egzersiz, her iki kas grubunu aynı anda hedeflemenin harika bir yoludur ve özellikle kaya tırmanışçıları veya jimnastikçiler gibi kavrama gücüne ihtiyaç duyan sporcular için yararlıdır.
2. Barfiks
Barfiks, vücudun üst kısmını, özellikle sırt, pazı ve omuzları hedef alan bir tür kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bir pull-up gerçekleştirmek için:
Vücut ağırlığınızı taşıyacak kadar güçlü bir yatay çubuk bulun. Barı kavrayın (avuç içi size dönük), eller omuz genişliğinde açık.
Kollarınızı tamamen uzatarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak çubuğa asın.
Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak vücudunuzu bara doğru çekin.
Çeneniz barın üzerine gelene kadar çekmeye devam edin, ardından vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
İstenen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Barfiks çekme, önemli ölçüde üst vücut kuvveti gerektiren zorlu bir egzersizdir. Egzersizi kolaylaştırmak için direnç bantları veya pull-up yardımcı makinesi kullanılarak veya zorlaştırmak için ağırlık kemeri veya ağırlıklı yelek ile ağırlık eklenerek değiştirilebilirler.
Barfiks çekme, sırtınızı ve pazılarınızı güçlendirmenin yanı sıra kavrama gücünü ve genel üst vücut kas gelişimini iyileştirmek için harika bir egzersizdir.
3. Çekiç bukleler
Hammer curls, önkolların yanı sıra pazıları da hedef alan bir tür pazı kıvırma egzersizidir. Hammer curl gerçekleştirmek için:
- Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kol uzunluğunda bir çift dambıl tutun (nötr bir tutuş).
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, halterleri omuzlarınıza doğru kıvırın ve hareketin zirvesinde pazılarınızı sıkın.
- Aşağı inerken ağırlığı kontrol ederek dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Hammer curls, hem pazı hem de önkolları hedeflemenin harika bir yoludur, bu da onları kavrama gücü veya genel kol boyutu ve tanımı oluşturmak isteyenler için popüler bir egzersiz haline getirir.
Hammer curls, halter, dambıl veya kablo makineleri dahil olmak üzere çeşitli ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilebilir. Egzersizin zorluğunu artırmak için, daha ağır ağırlıklar kullanmayı veya gerilim altındaki süreyi artırmak için hareket hızını yavaşlatmayı deneyebilirsiniz.
4. Vaizin eğriliği
Preacher curl, pazıları, özellikle pazı kasının uzun kısmını hedef alan bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bir vaiz döngüsü gerçekleştirmek için:
- Bir vaiz sırasına oturun.
- Alttan kavrayarak (avuç içleri yukarıda) bir EZ kıvırma çubuğu veya dambıl alın ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış halde kollarınızı bankta dinlendirin.
- Dirseklerinizi sabit ve sehpaya yakın tutarak ağırlığı omuzlarınıza doğru bükün.
- Hareketin zirvesinde pazılarınızı sıkın, ardından ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Preacher curl bir izolasyon egzersizidir, yani diğer kasların katılımını en aza indirirken bir kas grubunu (pazı) çalıştırmaya odaklanır.
Bu egzersiz pazı boyutunu ve tanımını oluşturmaya yardımcı olabilir ve vücut geliştiriciler ve kollarının görünümünü iyileştirmek isteyenler için popüler bir seçimdir. Preacher curl, dambıl, dambıl veya özel vaiz curl makineleri dahil olmak üzere çeşitli ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilebilir.
5. Eğimli Halter Bukleleri
Eğimli dambıl bukleleri, pazı kasının uzun başını hedef alan bicep curl egzersizinin bir çeşididir. Bir eğimli dambıl kıvırma gerçekleştirmek için:
- Eğimli bir sehpayı 45 derecelik bir açıyla ayarlayın ve her elinize bir dambıl alarak üzerine oturun.
- Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda sarkıtın.
- Halterleri omuzlarınıza doğru kıvırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Hareketin zirvesinde pazılarınızı sıkın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Tezgahın eğim açısı, pazı kasının uzun başına daha fazla vurgu yaparak genel pazı boyutunu ve tanımını artırmaya yardımcı olabilir.
Eğimli dambıl bukleleri, dambıl veya kablo makineleri dahil olmak üzere çeşitli ekipman kullanılarak gerçekleştirilebilir. Egzersizi daha zor hale getirmek için halterlerin ağırlığını artırmayı veya gerilim altındaki süreyi artırmak için hareketin hızını yavaşlatmayı deneyebilirsiniz.
Kas gelişimi için hangi set ve tekrarları takip etmelisiniz?
Kas gelişimi için yapmanız gereken setler ve tekrarlar, kondisyon seviyeniz, antrenman hedefleriniz ve yaptığınız egzersiz türü gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, her egzersiz için 3-5 set 8-12 tekrar yapmak, kas geliştirmek için yaygın olarak önerilen bir yaklaşımdır.
Direnç eğitimi egzersizleri yaparken amaç, aşırı yorgunluk veya yaralanmaya neden olmadan kaslarınızı büyümeyi teşvik edecek kadar uyarmaktır. Set başına 8-12 tekrar yapmak iyi bir başlangıç noktasıdır çünkü bu aralık genellikle kas boyutunu ve gücünü artırmak için etkilidir. Ek olarak, her egzersizi 3-5 set yapmak, kaslarınızın yeterince uyarılmasını ve zorlanmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Gerçekleştirmeniz gereken tam set ve tekrar sayısının, antrenman hedefleriniz, kondisyon seviyeniz ve gerçekleştirdiğiniz özel egzersiz gibi çeşitli faktörlere bağlı olacağını unutmamak önemlidir. Kuvvet antrenmanı konusunda yeniyseniz, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun etkili bir antrenman programı tasarlamanıza yardımcı olabilecek kalifiye bir kişisel antrenör ile çalışmak iyi bir fikirdir. İlerledikçe, kaslarınızı zorlamaya ve kas gelişimini desteklemeye devam etmek için yaptığınız set ve tekrar sayısını kademeli olarak ayarlayabilirsiniz.
Daha fazla bilgi edin
bunlara göz at Deadlift’in faydaları ve neden yapmalısın Baş yüksek tutuldu Daha.