Neden Hamile Yogası Yapmalı?
Her gün bir yerlerde yeni birşey okuyor ya da duyuyoruz. Bir kadın hamile olduğunu etrafına söyledi mi her kafadan ayrı bir ses çıkıyor. Aman otur birşey yapma diyen de var, en iyisi pilates diyen de var, mutlaka yoga yapmalısın diyen de var. Kafalar karışıyor, en sonunda kadınlar ya hiçbir şey yapmamayı tercih edip hareketsiz bir hamilelik dönemi geçiriyorlar ya da ezbere birkaç spor hareketi ve diyet ile zayıf kalarak muhteşem doğumlarına hazırlandıklarını düşünüyorlar. O halde ne yapmalı acaba kuzum?
Bir kere ilk başta her bedenin farklı olduğunu, farklı hamilelik yaşayabileceğini ve farklı ihtiyaçları olduğunu bilmek gerekiyor. Bu beden olayına bir de ruhu eklerseniz onun da ne kadar farklı ihtiyaçları olduğunu biliyoruz. O nedenle herkes için aynı doğru yok bu dönemde. İnsan, bedenine ve ruhuna en iyi neyin hissettireceğini ancak kendisi bulabilir. Bu nedenle benim önerim daha önce fiziksel bir egzersiz yapmayan bir anne adayının 14. haftadan itibaren birkaç defa farklı programlara katılarak onda hem bedensel hem duygusal nasıl hisler yarattığını farketmesi ve ona göre devam etmesidir.
Peki neden hamile yogası yapmalı?
Yoganın artık şeker hastalığından tutun da depresyona kadar pek çok hastalığa iyi geldiğini biliyoruz. Aynı zamanda zihni yatıştırıcı etkisini ve nefesle beden üzerindeki olumlu etkilerini ilk dersten hissedebiliyorsunuz. Özellikle hamile yogasının anne adayları üzerinde çok sayıda olumlu etkisi var. En önemlisi bedeni ve zihni doğuma hazırlamak. Hamile yogasında hem bedeni doğuma hazırlıyor hem bebek ile bir bağ kuruyoruz. Doğum öyle bir olay ki asla planlanabilen bir durum değil. Özellikle doğal doğum yapmak isteyen hamilelerin plan yapmasından ziyade özgür bir zihne ihtiyacı var. Doktorum da olan Hakan Çoker “100 Soruda Doğal Doğum” kitabında bunu şu şekilde açıklamaktadır. “Doğumun en büyük engeli düşünen beyindir. Kimler daha zor doğum yapıyor biliyor musunuz? Kontrol etmeyi seven insanlar…Bu tür insanlar kendini bırakmaktan korkar. O herşeyi kontrol eder; işini, arabasını, kocasını veya doğum odasının süslerini kontrol eder. Doğum yapmayı kaçırıyor bu kadınlar! Oysa doğum kendini bırakmak üzerine kurulu bir şeydir. Doğumda mümkün olduğu kadar düşünen beyni saf dışı etmeniz, içerideki ilkel hormonların ve ilkel beynin aktif çalışmasını sağlamanız lazım, o zaman en basit kasılmada bile rahim ağzınız kolayca açılır”
Düşünceleri ne kadar bırakırsan ve ne kadar içgüdülerine dönersen o kadar doğum yapman kolaylaşıyor. İşte yoga burada muhteşem bir şekilde devreye giriyor ve bize bu özgür alanı hem doğum öncesinde hem doğumda yaşatıyor. Çünkü yoga da aslında bir hedeften ziyade bırakmakla ilgili. Tabi ki bebek daha sonra nasıl isterse o şekilde dünyaya gelecek. Yoga yapan biri hepsine açık ve sevgiyle bakmayı öğreniyor ama yine çalışmasını yapıyor. Burada da yoganın özü yin ve yang birarada. Yani çaba var ama sonrasında da olanı kabul ve teslimiyet var. Şunu söyleyebiliriz ki hamile yogası yapan biri muhteşem bir doğum yapacak demek değil ama nasıl bir doğum yapacaksa onu açık yüreklilikle karşılayacak, kucaklayacak demektir. Yoga bize bunu verir.
Bir iki elle tutulabilir neden de yazayım ki ne söylüyor bu kız demesinler değil mi?
1-Duruş herşeydir
Bebek ve karın büyüdükçe bedenin ağırlık merkezi de yer değiştiriyor. Özellikle güçsüz karın kasları varsa hamileler ağırlığını öne vererek yürümeye başlar ve bu belde lordoz (bel kıvrımının artması) oluşturarak burada hem hamilelik döneminde hem de sonrasında kalıcı ağrılar oluşturabilir. Ayrıca karnı öne çıkardıkça karın kasları esneyerek şekil değiştirir ve desteklenmez ise kasların araları açılabilir. Hamile yogasında yapılan pozlarla çok sıkı karın hareketleri çalışmıyoruz fakat core bölgesi hafif güçlendirici ve sabitlendirici hareketlerle destekliyoruz. Pozlarda duruşlar düzeltilir ve aktif bir şekilde doğru duruş öğrenilmiş olur. Aynı zamanda kalça, bacak ve sırtı da esneterek özellikle bel bölgesinde alan yaratarak buradaki sıkışmaları giderip ağrıları azaltıyoruz.
2-Nefes ile bağ kurmak
Hamile yogasının temel faydası nefese getirilen farkındalıktır. Pozlarda açığa çıkan hislerden önce nefese farkındalık getirmeyi öğreniriz. Nefesi adeta bir yere demir atar gibi kullanarak bedendeki hisleri izlemeye ve bir ağaç gibi olduğumuz yere köklenmeye devam ederiz. Nefesi izlemek gerginliğimizi ve ağrılarımızı alır ve bize herşeyle başedebilme gücü verir. Bu sayede korkular azalır. Korkunun olmadığı yerde ise sevgi açığa çıkar.
Nefes çalışmalarını düzenli yapmak doğumda gelen “dalgalar” içerisinde gevşememizi sağlar. Hamilelik boyunca bu çalışmalar yapıldığında beden tarafından ezberlenir ve doğumda beden ezberden yapmaya devam eder.
3-Pelvik taban, çalışmayan kasların hazin sonu
Pelvik taban kasları üretime ve boşaltıma yarayan organları destekler. Kadında ve erkekte cinsellikte önemli rol oynar ve hamilelikte de bebeği taşımakta ve doğumda büyük destek verir. Bu kaslar hamilelikte bebeğin ağırlığı arttıkça güçsüzleşir bu nedenle hamilelik boyunca bu kasları çalıştırmak gerekir. Sadece doğumda değil, hamilelikte ve yaş ilerledikçe de bu kaslar zayıflar. Tıpkı çalışılmayan kol kasları ya da vücuttaki her kas gibi bu kaslar da çalışılmazsa güçsüzleşir. Bu kasların güçsüzleşmesi zaman içerisinde bedende bazı sorunlara da yol açar. Mesela;
-Kabızlık, bağırsakları ya da mesaneyi tam boşaltamama
– İdrar ya da dışkıyı tutamama
-Cinsellikte tatmin olamama ya da acı veren cinsellik
-Rahim, mesane ya da kolon sarkması
-Bel ağrısı, alt karın ağrısı
-Tek tarafın güçsüzleşmasi ile skolyoz vs. gibi omurga rahatsızlıkları
Güçlü pelvik taban kasları ile bunların oluşumunu azaltabiliriz. Bu kaslar aynı zamanda hem hamilelik sürecinde bebeği annenin kolayca taşımasını hem de doğumda bebeğin gerekli şekilde doğum yolunda ilerlemesini sağlar. Bu bölgedeki kan dolaşımını arttırmak doğumdan sonra oluşabilecek yırtıkların veya epizyotomi kaynaklı dikişlerin daha hızlı iyileşmesini sağlar. Sadece normal doğumdan dolayı değil hamilelikten dolayı da güçsüzleşen bu kasların sezaryen olacak bir hamile tarafından da çalışılması gerekir. Hamile yogası derslerinde bu kasları çalıştırmayı ve güçlendirmeyi öğreniriz.
4-Denge için en önemli organımız; ayaklar
Hayatımız boyunca bu koca vücudu bu küçücük ayaklarımız taşır ama biz onlara gerekli ilgiyi göstermeyiz. Hamilelik boyunca değişen ağırlık merkezi ile de ayaktaki eklemlerde ve kemiklerde oluşan baskı artar. Ayaklarda içe doğru basma ve ödem oluşabilir. Topuklarda ve ayak kavisinde ağrılar ya da acı oluşabilir. Pekçok kadında ise kilo alımından sebeple varisler ve kramplar ortaya çıkar.
Bunları azaltmak amacıyla hamilelikte (hatta her zaman) ayaklara yeniden hassasiyet gösterilmesi gerekir. Ilk başta onları farketmek gerekir. Çıplak ayakla dolaşmak ve farkındalık yürüyüşü arttırılabilir. Ayakların mutlaka yükseltilmesi, kısa masajlar ile kan dolaşımının artırılması gerekmektedir.
Hamile yogası derslerinde ayaklarımızı sevmeyi öğreniriz.
5-Hamile yogası; fiziksel egzersizden çok daha ötesi
Hamile yogası ve doğuma hazırlık dönemi kadının kendi fiziksel, duygusal ve sezgisel gücünü yeniden keşfetmesine olanak tanır aslında. 30 senedir hamile yogası hocalığı yapan Gurmukh der ki “Nasıl doğum yapacağımızı bildiğimizi düşünüyoruz ama bundan çok uzaklaştırıldık. İçgüdülerimizi dinlemeyi unuttuk, hislerimizden uzağız ve bunun bize yeniden hatırlatılmasına ihtiyacımız var. Bu hatırlatıcı ise hamile yogasıdır.” Çoğu kadın fiziksel olarak egzersiz yapıyor ama hamile yogası derslerinde değişen bedeninizle, bebeğinizle, nefesinizle ve içgüdülerinizle bağ kurmayı yeniden hatırlarsınız.
Ina May ise “Doğuma Hazırlık Rehberi” kitabında ağız ve çene ile boşaltım ve üreme organları arasındaki ilişkiyi şu şekilde anlatmaktadır. “Ağız ve çeneyi rahatlatmanın rahim ağzı, vajina ve anüsün tamamen açılabilme becerisiyle doğrudan bağlantısı vardır” Yani ne kadar çene kaslarını sıkıyorsan o kadar bu kaslarını da sıkarsın demek istiyor. Ne kadar gevşemiş bir çene ve ağız o kadar gevşemiş bir kasık bölgesidir. Hamile yogası derslerinde gevşeme, rahatlama teknikleri ve meditasyon ile omurganın iki ucundaki kasları nasıl gevşek bırakabileceğimizi araştırırız.
Ve daha sayamayacağımız kadar çok faydası var hamile yogasının. Günde 15 dakika bile olsa yoga yapmanın sizde yarattığı etkileri ve kazandırdığı enerjiyi görebilirsiniz. Bu alışkanlığı edinmek doğumdan sonra da daha çabuk toparlanmanızı sağlayacak. Tabi ki her zaman doktorunuza danışmadan yeni bir egzersize başlamaktan kaçının ve herhangi bir probleminiz yoksa kendi bedeninizin ve zihninizin sesine kulak verin. ❤
Namaste,
Hande