Ruh sağlığının desteklenmesi ve zihinsel iyi oluşun güçlendirilmesi için yaşamınıza dahil edebileceğiniz sağlıklı ve iyi yaşam alışkanlıklarıyla ilgili editörlerimizin ve yazarlarımızın hazırladığı yüzlerce makale; kendinize ihtiyacınız olan zihinsel öz bakımı sağlamanızı ve hem ruhsal hem de zihinsel iyi oluşunuzu desteklemenizi sağlayacak pratik ve uygulanabilir öneriler sunmayı amaçlıyor. Kişisel gelişim, psikoloji, farkındalık, ruh sağlığı gibi konularda yapacağınız küçük bir Google aramasında bile binlerce farklı makale arasından güvenilir ve bilimsel destekli içerikler bulmanın ne kadar zor olduğunun farkındayız. Bu nedenle bu yazımızda her zamankinden farklı bir yaklaşımla, Uplifers’ın zihin ve ruh sağlığı konusunda en etkili önerilerinin yer aldığı, yazılarımızda yer alan ruh sağlığı önerilerini bir araya getirdiğimiz bir ‘İyi hissetme rehberi‘ oluşturmaya karar verdik.
Kötü bir gün geçirirken daha iyi hissetmek, zihin ve ruh sağlığınızı güçlendirmek, kendinize daha fazla şefkat göstermek, zihinsel enerjinizi artırmak, hafızanızı desteklemek ya da insan psikolojisiyle ilgili konularda farkındalık kazanmak… Amacınız hangisi olursa olsun aradığınız pek çok sorunun cevabını ve bilimsel olarak desteklenmiş önerilerimizi yazımızda bulabilirsiniz.
Modunuzun düştüğünü hissettiğiniz anlarda anında canlanmanıza yardımcı olacak öneriler:
1. Psikoloji ve kişisel gelişim podcastleri dinleyin
Özellikle dikkatinizi kitap okumaya ya da film izlemeye odaklayamayacağınız kadar kötü hissettiğiniz anlarda, yalnızlık hissiyle boğuştuğunuzda ya da içinizi sebebini anlayamadığınız bir huzursuzluk hissi kapladığında ruh sağlığı, kişisel gelişim ya da psikolojiyle ilgili kaliteli içerikler paylaşan kişisel gelişim podcastleri dinleyerek kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz. Özenle seçerek hazırladığımız listemize buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
2. Evinizle ilgilenin
Kendinizi kötü hissettiğiniz ve modunuzun düştüğünü hissettiğiniz zamanlarda yaşam alanınızı düzenlemek, rahatlatıcı bir kontrol duygusu yaratarak, özellikle endişe hissinizin azalmasına yardımcı olabilir. Evinizle ilgilenerek, kendin-yap projeleriyle yaratıcılığınızı konuşturarak ya da uzun süredir tamir edilmeyi bekleyen eşyalarınızı onararak kendinizi dakikalar içinde çok daha iyi hissedebilirsiniz. İlhama ihtiyacınız varsa DIY: Hayatınızı renklendirecek “kendin yap” dekoratif öneriler yazımızı mutlaka incelemenizi öneriyoruz.
3. Sanatın iyileştirici gücünü keşfedin
Sanatın birçok yönden iyileştirici bir ifade aracı olduğunu hepimiz biliyoruz. Yaratımlarınızı travmalarınızı veya duygularınızı işlemek için kullanabilir, resim yaparak ya da mandala boyayarak dünyadan uzaklaşabilir veya negatif enerjinizi fiziksel bir objeye aktararak ruhunuzu ve zihninizi rahatlatabilirsiniz. Mandala boyamanın iyileştirici etkisiyle ilgili bilgi almak için buraya, farklı mandala taslaklarının bulunduğu galerimiz için buraya, sanat terapisiyle ilgili daha detaylı bir okuma için buraya tıklayabilirsiniz.
4. Hoplayıp zıplayın: Birkaç dakikalığına da olsa sizi mutlu hissettirecek şekilde hareket edin
Düzenli olarak egzersiz yapmanın ruh halini iyileştirdiği ve modu anında yükseltebildiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir durum. Ancak elbette bu, kötü hissederken kendinizi sürükleyerek spor salonuna götürmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. En sevdiğiniz şarkıyı açıp dans etmek, dışarı çıkıp kısa bir yürüyüş yapmak, kendinizi doğaya atıp yerlerde yuvarlanmak ya da çocuk parkındaki oyuncaklara tırmanmak… Kısa sürede modunuzu yükseltecek hareketli bir aktiviteyle çok daha iyi hissedebilirsiniz. Depresif ve karamsar hissettiğiniz zamanlarda neşenizi yerine getirecek bir aktivite olan dans etmenin nasıl faydalar sağladığını Depresyondan çıkmanın bilimsel olarak kanıtlanmış yollarından biri: Dans etmek yazımızda bulabilirsiniz.
5. Hayal kurun
Bazen modumuzun düşük olmasının sebebi, yaşam amacımızın ve hedeflerimizin belirsiz olmasıdır. Yaşamın monotonluğu içinde her gün bir önceki günün aynısı gibi geldiği için kendinizi umutsuz ve çaresiz hissetmeniz kaçınılmaz olabilir. Bu yüzden modunuzu yükseltmek için, hayal gücünüzü çalıştırarak sabırsızlıkla beklenecek şeyler yaratabilirsiniz. Akşam tertemiz çarşaflarda yatmak gibi basit hedeflerden yeni yıl kararlarınızı belirlemeye kadar pek çok farklı şekilde hayal kurarak kendinizi anında daha iyi hissedebilirsiniz. Hemen şimdi, kendinize bir vizyon panosu oluşturmaya başlayarak işe koyulabilirsiniz.
Tüm bu önerilerin yanı sıra meditasyon yapmak, hobilerinizle ilgilenmek, nefes egzersizleri yapmak, ılık bir duş alıp kişisel bakımınıza zaman ayırmak, sosyal medya detoksu yapmak, kişisel gelişim kitaplarından destek almak, negatif duygularınızı ve düşüncelerinizi yazıya dökmek ve iyi hissettiren müzikler dinlemek de modunuzu anında yükseltmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Zorlayıcı duygular deneyimlediğiniz zamanlarda uygulayabileceğiniz öz-düzenleme önerileri
1. Kendinize soru sormayı deneyin
Duygusal olarak zorlandığınız noktalarda neye ihtiyacınız olduğunu bulmak için kendinize doğru soruları sormanız ve dürüst cevaplar vermeniz gerekiyor. Nasıl hissettiğinizi yüksek sesle dile getirmek, daha iyi hissetmek için neye ihtiyacınız olduğunu sormak, bedeninizden ve zihninizden gelen cevapların birbiriyle ne kadar tutarlı olduğunu değerlendirmek gibi pek çok pratik duygularınızı anlamanıza ve kabul etmenize yardımcı olabilir. Daha iyi hissetmek ve duygularınızı anlamlandırmak için kendinize sormanız gereken soruları bu yazımızda bulabilirsiniz.
2. Duygusal tetikleyicilerinizin farkına varın
Kontrolden çıktığınızı hissettiren öfke duygusunun üstesinden gelmeye çalışırken bağlantılı diğer duyguları da fark etmenizin ve işlemenizin en etkili yollarından biri duygularınızın kaynağına, yani duygusal tetikleyicilerinize odaklanmak. Olumsuz duygular deneyimlediğiniz zamanlarda bu duyguyu daha önce hangi durumlarda hissetmiş olduğunuzu, geçmişteki travmatik deneyimlerinizle bir bağlantısının olup olmadığını, sizi rahatsız eden durumların ya da davranışların neden o duygulara temas ettiğini gözden geçirin. Tetikleyicilerinizin farkında olmak, gelecekte onlardan kaçınmanıza, neden bu şekilde hissettiğinizi anlamanıza ve tepkilerinizin sebebini çevrenizdeki insanlara daha net şekilde iletmenize yardımcı olabilir. Duygusal tetikleyicilerinizi daha kolay fark etmenin yollarını ve duygusal tetikleyicilerinizle baş etmek için yapabileceklerinizi Zorlayıcı hislerle ve duygusal tetikleyicilerle baş etmenin yolları yazımızda bulabilirsiniz.
3. Duygularınızdan uzaklaşmak için kendinize alan tanıyın
Dikkatinizi duygularınızdan bir süreliğine uzaklaştırmak onları inkar ettiğiniz anlamına gelmiyor. Aksine, yaşamınıza devam edebilmek ve sorumluluklarınızı yerine getirebilmek için sizi endişelendiren ya da üzüntü veren, duygularınızı işlemenizi zorlaştıran her şeyden bir süreliğine uzaklaşmayı deneyebilirsiniz. Sevdiğiniz bir filmi izlemek, arkadaşlarınızla buluşmak, spor yapmak ya da doğada yürüyüşe çıkmak gibi dikkatinizi ana getirecek aktivitelerle olumsuz duygularınızdan bir süreliğine de olsa uzaklaşabilir, daha iyi hissederek bu duyguları daha sakin ve berrak bir zihinle gözden geçirebilirsiniz. Nasıl mı? Cevapları Maymun zihni eğitmek mümkün: Anda kalmanızı kolaylaştıracak 3 öneri yazımızda!
4. Duygularınızı ve düşüncelerinizi birbirinden ayırt etmeyi öğrenin
Günlük iletişimimizde duygu sandığımız, ancak duygu olmayan ifadeler kullanabiliyoruz. “Hissediyorum” sözcüğünü kullanırken aslında duygularımızı değil, çoğu zaman düşüncelerimizi dile getiriyoruz. Bu durum, diğer insanlarla kurduğumuz iletişimde kopukluğa sebep olabilirken, duygu durumumuzu anlamamızı ve düşüncelerimizi gözden geçirmemizi zorlaştırabiliyor. Kullandığımız dilin farkında olmak ve duyguları düşüncelerden ayırt etmek gerçek ihtiyaçlarımıza ulaşmamıza yardımcı olabilir. Duygu ve düşüncelerinizi birbirinden ayırıştırarak nasıl yönetebileceğinizi öğrenmek için Duygular vs. düşünceler: Duygular sözlüğü ve duygu sandığımız düşünceler yazımızı inceleyebilirsiniz.
5. Duygusal tükenmişliğe karşı koruma kalkanı geliştirin
Duygusal tükenmişlik, özel yaşamınızın herhangi bir alanında biriken stresin neden olduğu psikolojik bir durum olarak tanımlanıyor. Vücudunuzun kelimenin tam anlamıyla kapandığı ve daha fazla zorluğu kaldıramayacağı kadar yüksek düzeyde stresle yüklendiği durumlarda gerçekleşen duygusal tükenmişlikle baş etmek ve tükenme noktasına gelmeden duygularınızla nasıl baş edebileceğinizi öğrenmek için Duygusal tükenmişlik: Tükenmişlik hissinin belirtileri ve çözüm önerileri yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bunaldığınız, çaresiz ve umutsuz hissettiğiniz zamanlarda uygulayabileceğiniz öneriler
1. Öz bakımınızı önceliklendirin
Gündemin son derece kalabalık ve tatsız gelişmelerle dolu olduğu bu dönemde gelecekle ilgili belirsizlikler, kontrolünüz dışında gelişen olaylar, ardı arkası kesilmeyen kötü haberler nedeniyle kendinizi yorgun, çaresiz, umutsuz ve karamsar hissediyor olabilirsiniz. Böyle zamanlarda kendinize iyi bakmanızı hatırlatacak bir öz bakım listesini elinizin altında bulundurabilirsiniz. Komedi filmleri, doğa yürüyüşleri, tatlı yemek, yemek yapmak, erken uyumak gibi size iyi hissettiren her şeyin yer aldığı öz bakım listenizi oluşturmak için Kendinizi şımartmak için her zaman uygulayabileceğiniz çok kolay öneriler yazımızdan ilham alabilirsiniz.
2. Umut veren filmler izleyin
Bunaldığınız ve karamsar hissettiğiniz zamanlarda hem dikkatinizi dağıtmak, hem zihnnizdeki olumsuz düşünce girdaplarına çekilmemek hem de umut depolamak için filmlerin fantastik ve umut dolu dünyasına geçiş yapabilirsiniz. Dünya sinemasından içinize umut ışığı serpecek 10 film listemizdeki tüm filmler, bireysel veya toplumsal nedenlerle kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda çaresizlik hissinizi azaltmanıza yardımcı olacak.
3. Kendinizle baş başa kalabileceğiniz fırsatlar yaratın
Gün içinde bunalmış olmamızın sebebi bazen çok fazla sosyalleşmek ya da insanlarla çok fazla iletişimde kalmak olabiliyor. Özellikle de içe dönük bir karaktere sahipseniz… İnsanlardan ve çevrenizde olup bitenlerden bunaldığınızı hissettiğiniz zamanlarda arabanıza, tuvalete ya da odanıza kapanarak kendinizle baş başa kalmaya ve zihninizi dinlendirmeye çalışın. Partnerinizden, iş arkadaşlarınızdan, varsa çocuklarınızdan ve dünyanın geri kalanından uzakta, özel alanınızda aradığınız rahatlığı ve konforu fazlasıyla bulabilirsiniz. Sessizliğe yalnızca beş dakika ayırın ve nefes alın. Kendinizi yalnız hissetmeden kendinizle baş başa kalmanın keyfine varabilmek içinKendinizi yalnız hissetmeden yalnızlığın tadını çıkarabilmenin yolları yazımızdaki önerilerimize mutlaka göz atmanızı öneriyoruz.
Düzenli olarak uyguladığınızda yaşam kalitenizi artıracak öz bakım önerileri
1. Ne olursa olsun gece uykunuzdan asla taviz vermeyin
Çoğumuz gün içinde çalışarak ya da istemeden başkaları için harcayarak kaybettiğimiz zamanı gece saatlerinde geç uyuyarak telafi etmeye, günü biraz daha uzatabilmek için geceleri geç yatmaya, uykumuzu ertelemeye çalışıyoruz. Adeta gündüzleri sorumluluklarımız yüzünden yaşayamamanın boşluğunu doldurduğumuz bu anlarda, sirkadiyen ritmimize uygun olmayan aktiviteler yapabiliyoruz. Kendimizi şımartmak ve sadece kendimiz için bir şeyelr yapıyor olmak ilk bakışta harika hissettirse de, uzun vadede bunu gece uykunuzdan çalarak yapmanız metabolizmanızın çalışmasını olumsuz etkileyebilir ve kronik yorgunluk hissi yaşamanıza sebep olabilir. Gece uykusu ve sirkadiyen ritim arasındaki ilişkiyi incelemek, bedeninizin gece uykusuna neden ihtiyacı olduğunu öğrenmek için Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisi: Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için biyolojik saatinize kulak verin yazımızı mutlaka incelemenizi öneriyoruz.
2. Günlük rutinler oluşturun ve planlarınıza bağlı kalın
Sabah uyandığınızda, öğle molanızda, eve vardığınızda ya da gece yatmadan önce… Günün belirli zamanlarını, özellikle geçiş anlarını rutinler oluşturarak ve planlama yaparak daha verimli kullanmaya çalışın. Zamanını çok daha üretken ve dengeli kullanabilen kişiler aslında yaygın kanının aksine kısa sürede çok iş yapabilen değil, bir günün tüm saatlerini çalışma ve mola zamanları için en etkili şekilde kullanabilen kişiler. Belirli rutinleri izlediğinizde ve daha da önemlisi kendi ihtiyaçlarınızın ve isteklerinizin ne olduğunu keşfettiğinizde zamanınızı çok daha iyi kullanabildiğinizi göreceksiniz. Sabah saatlerinde uygulayabileceğiniz rutinler için Tüm gününüzü aydınlatacak 10 sabah rutini yazımızı, günlük rutinlere dönüştürebileceğiniz iyi yaşam alışkanlıkları için Günlük rutin oluşturma ve günü planlama rehberi: Üretken bir günün formülü yazımızı okuyabilirsiniz. Akşam saatlerini daha keyifli, verimli ve mutlu geçirmek içinse kişilik özelliklerinize en uygun aktivite önerilerinin yer aldığı Dinlenmek, yenilenmek ve rahatlamak için: Burcunuza göre ideal akşam rutini yazımızı mutlaka incelemenizi öneriyoruz.
3. Şükretmeyi alışkanlık haline getirin
Yatmadan hemen önce ya da sabah ilk uyandığınız anda birkaç dakikanızı nelere minnettar olduğunuzu düşünerek geçirmek ya da o gün yaşamınıza katkı sağlayan insanlara teşekkürlerinizi iletmek için küçük bir zaman dilimi belirleyin. Clinical Psychology Review’de yayınlanan 2010 tarihli bir meta-inceleme, daha fazla şükran uyan ve şükretmeyi alışkanlık haline getiren kişilerin depresyon belirtileri gösterme olasılıklarının daha düşük, sosyal destek görme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve kendilerini diğerlerine göre çok daha iyi hissettiklerini gösteriyor. Şükretmeyi alışkanlık haline getirmenin yollarını ve bunun yaşamınıza sağlayacağı faydaları öğrenmek için Şükretmeyi alışkanlık haline getirmenin yolları yazımızı okuyabilirsiniz.
4. Anlamlı ilişkileriniz için zaman ve emek harcayın
Günlük tutmak, duygularınızı, düşüncelerinizi ve olaylar karşısındaki tepkilerinizi yeniden gözden geçirmek ve işlevsel olmayanları değiştirmek için muhteşem bir araçtır. Günlük tutmanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için bunu düzenli olarak yapmanız son derece önemli. Düzenli olarak günlük tutmaya başladığınızda duygularınızı çok daha iyi regüle edebildiğinizi, davranışlarınızın ve tepkilerinizin çok daha tutarlı olduğunu, daha net kararlar verebildiğinizi göreceksiniz. Günlük tutmanın hayatınıza katacağı yepyeni özellikler yazımızı mutlaka incelemenizi öneriyoruz.