Yeni bir güne dinlenmiş bir beden ve dinç bir zihinle başlamak; günlük işlerimizi daha kolay tamamlamamıza, yaşamın önümüze çıkaracağı zorluklarla daha rahat mücadele etmemize yardımcı olur. Bunu başarabilmenin en temel yolu, günün yorgunluğunu attığımız ve yeni güne hazırlandığımız kaliteli uykudan geçer. Çünkü uykuda geçirdiğimiz vakit; günlük koşuşturmacalardan, çevresel faktörlerden yorulan bedenimizi dinlendirdiğimiz ve zihnimizi yoran düşüncelerden uzaklaştığımız önemli bir zaman dilimi. Bu zaman dilimine geçişin kısa sürmesini ve uykumuzun kaliteli, kesintisiz olmasını uyku meditasyonu ile sağlayabiliriz. Uyku meditasyonu; bir sonraki gün için ihtiyacımız olan enerjinin depolanmasına, dinlenmiş uyanmamıza katkıda bulunur. Kaliteli yaşamın anahtarlarından biri olan uykunun daha verimli gerçekleşmesini sağlayan, uyku için beden ve zihnimizi eş zamanlı rahatlatan uyku meditasyonu sayesinde arzu ettiğimiz uyku düzenine kavuşabiliriz.
Uyku Meditasyonu Nedir?
Meditasyon; zihnimizi ve bedenimizi rahatlatan, enerjimizi yenileyen ve bizi dinginleştiren özel bir teknik. Birçok kişinin yaşam kalitesini olumsuz etkileyen düzensiz ve kalitesiz uyku sorununa çözüm sunan uyku meditasyonu ise en basit tabir ile uyumadan önce yapılan bir meditasyon türü. Uyku meditasyonunun işleyişi de tıpkı diğer meditasyon çeşitlerine benzer. Uyku meditasyonu, odağımızın düşüncelerimizden uzaklaşarak bedenimize kaymasını hedefleyen bir dizi uygulama içerir.
Bu manevi uygulama; nefesimizin yardımı ile bizi sakinleştirir, zihnimizi meşgul eden düşüncelerin sesini kısar ve kesintisiz uyku için bedenimizi hazırlar.
Uykuya dalmayı zorlaştıran stresi ve stresin neden olduğu etkenleri ortadan kaldırarak uykuya geçişi kolaylaştıran uyku meditasyonu, sadece zihnimizin değil bedenimizin de rahatlamasına yardımcı olur. Genellikle uykuya dalmadan önce yatar pozisyonda yapabileceğimiz uyku meditasyonunu tek başımıza veya rehber eşliğinde uygulayabiliriz. Uykuya dalmayı kolaylaştıran ve genel sakinlik hâlini davet eden bu uygulamayı yaşam rutinimize dâhil ettikçe günden güne uyku sorunlarımızın azaldığını gözlemleyebiliriz.
Uyku Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Zihnimize ve bedenimize dinginlik kazandıran bu uygulama için huzurlu bir ortama gereksinim duyarız. Günün her saatinde yapabileceğimiz uyku meditasyonu faydaları sayesinde daha kısa sürede uykuya dalabilir ve kaliteli uykuyu deneyimleyebiliriz. Bunun için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
- İlk olarak yatağınıza geçin. Uykuya dalmanın kolaylaşması için karanlık bir ortam daha ideal olur. En rahat ettiğiniz, uzanır hâldeki pozisyonu alın. Dilerseniz uykuya dalmanıza yardımcı olacak rahatlatıcı bir müzik ya da su sesi gibi dinginleştiren doğa sesleriyle uygulamayı gerçekleştirebilirsiniz.
- Telefon gibi dikkatinizi dağıtabilecek unsurları yatak odanızdan çıkarın.
- Gözlerinizi tamamen kapatın.
- Ardından derin nefesler almaya başlayın. Bedeninizi şifalandıran nefese odaklanın. Bir süre sonra tüm dikkatinizin nefesinizde olduğunu ve düşüncelerinizden uzaklaştığınızı fark edebilirsiniz. Sabırla derin nefesler alıp vermeye devam edin. Bedeninizin tepeden tırnağa gevşediğini ve zihninizin tamamen rahatladığını hissedeceksiniz.
- Vücudunuzun her bölgesine teker teker odaklanın. Dirseklerinizin, ayak parmaklarınızın, sırtınızın, yüzünüzün; kısacası vücudunuzun her noktasının rahatladığından emin olun.
- Başınızdan başlayarak ayak parmak uçlarınıza kadar hafiflediğinizi düşünün. Bu esnada aklınıza birçok düşünce gelebilir. Böyle anlarda odağınızı düşüncelerinizden uzaklaştırarak yeniden nefesinize yöneltin. Kendinizi âdeta bulutların üzerindeymiş gibi hissettiğiniz an artık uykuya dalmaya hazır olduğunuz anlamına gelir. Uyku meditasyonunuzun süresini ilk başlarda daha kısa tutabilirsiniz. Süreyi ihtiyacınız doğrultusunda zamanla artırarak derin gevşeme hâline ulaşabilirsiniz.
Minnettarlığınızı dile getirmek, uyku meditasyonu esnasında tercih edebileceğiniz bir diğer adım. Nefes alıp verirken kendinize şefkat duyabilir; dünden bugüne kadar yaşadığınız ve sizi siz yapan her tecrübe için, sahip olduğunuz her şey için minnetle teşekkür edebilirsiniz.
Uyumadan önce yapılabilecek bir diğer çalışma olan farkındalık meditasyonu ise ana daha kolay odaklanmamıza yardımcı olur. Bedenimize, bilincimize ve nefesimize dair farkındalığımızı artırır.
- Farkındalık meditasyonu yapmak için öncelikle kendinizi serbest bırakın ve içinizden bir duygunun veya düşüncenin geçmesine izin verin. Bu düşünceyi ya da duyguyu gözlemleyin ve kendinizi yargılamayın.
- Nefesinize odaklanın. 10 saniye boyunca nefes alın, 10 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 10 saniyede nefesinizi yavaşça verin. Bu alıştırmayı 5 kez tekrarlayın. Bedeninizi ve nefesinizi fark ederek eğer varsa vücudunuzda gergin olan bölgeleri gevşetmeye çalışın.
- Farkındalık meditasyonu yaparken zihninize bir düşünce geldiğinde sakince düşüncenin geçip gitmesine izin verin ve yeniden nefesinize yönelin.
Uyku Meditasyonunun Faydaları Nelerdir?
Kısa sürede hayatımızda büyük değişimler yaratacak uyku meditasyonunu yaşam alışkanlığı hâline getirerek meditasyonun, zihnimize ve bedenimize sağladığı faydaları görebiliriz.
- Uyku meditasyonu, uykuya dalmamızı zorlaştıran düşüncelerin nefesimiz yardımı ile dinginleşmesine aracı olur. Kaygılarımızdan, korkularımızdan, endişe verici düşüncelerimizden bizi arındıran uyku meditasyonu; stres seviyemizin dengelenmesine katkıda bulunur. Böylece sabahları dinlenmiş bir bedenle ve sakin bir zihinle uyanabilir, günümüzü çok daha verimli geçirebiliriz.
- Kan basıncımızı, kalp ritmimizi düzenler ve beynimizin uykuyu kontrol eden kısımlarını aktive eder. Bu sayede daha kısa sürede uykuya dalmamıza katkıda bulunur.
- Uyku meditasyonu yaptıkça günden güne bedenimizde gerçekleşen fizyolojik değişimleri de fark edebiliriz. Biyolojik saatimizi düzenleyen melatonin hormonu, uyku meditasyonu ile daha fazla salgılanır. Ayrıca mutluluk hormonu olarak da adlandırılan serotoninin miktarını yine uyku meditasyonu ile artırabiliriz. Bu da bizim bir sonraki güne daha mutlu uyanmamıza ve kendimizi gün içerisinde daha enerjik hissetmemize yardımcı olur.
- Otonom sinir sistemimizin kontrolünü iyileştiren uyku meditasyonu sayesinde ani öfkelenmelere yenik düşmeden, çok daha bilinçli ve kontrollü bir hayat yaşayabiliriz. Böylece sosyal çevremizle olan iletişimimizi de güçlendirebiliriz.
- Düzenli uyku meditasyonu yapmak, hayat ile daha uyumlu olmamıza olanak tanır. Uyku meditasyonu yaptıkça günlük hayatımızda dengede kalabilir ve böylece yaşam kalitemizi de yükseltebiliriz.
Uyku Meditasyonu Uykuyu Nasıl Etkiler?
Bazen uzun saatler uyusak dahi kendimizi yorgun hissederiz ve uyandığımızda sebebini bilmediğimiz bir şekilde modumuz düşük olur. Bunun sebebi, kalitesiz bir uyku uyumamız olabilir. Peki kalitesiz uyku nedir? Işıkta, günün stresiyle boğuşan düşünceler eşliğinde, bedeni rahatlatmadan, uyumadan önce uzun süre telefonla ilgilenerek veya televizyon karşısında uyumak; uyku kalitesini düşürür. Ayrıca uzun saatler uyumak, kaliteli bir uyku uyuduğumuzu göstermez.
2015 yılında yapılan bir çalışma, 6 hafta boyunca düzenli uyku meditasyonu yapan 49 yetişkinin süre sonunda meditasyon yapmadan önceki yaşamlarına kıyasla çok daha dinç olduğunu ve uykusuzluk semptomlarının azaldığını gösteriyor. Düzenli olarak uyku meditasyonu yapmak, uyku kalitemizi büyük oranda artırır. Rahatsız edici düşüncelerin, endişenin, stresin, gerginliğin vücudumuzda neden olduğu fizyolojik ve ruhsal etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Düzensiz ya da kesintili uyku deneyimlerimiz, düzenli uyku meditasyonları ile azalır ve uykuda kalma süremiz bedenimizin ihtiyaç duyduğu ölçüde artar. Kendimizi derin uykunun kollarına bırakmakta zorlandığımız günlerde hafif kıyafetlerle, huzurlu hissettiğimiz ortamda yapacağımız uyku meditasyonu, bizi fiziksel ve zihinsel olarak sakinleştirerek bir sonraki güne hazırlar.
‘Dr. Neslihan İskit ile Derin Gevşeme‘ ve diğer podcastlerimizi Spotify’da dinleyebilirsiniz.
Siz de yaşam rutininize kendi bedeninize iyi gelecek sürede uyku meditasyonunu dâhil etmeyi seçebilir, yaşayacağınız huzurlu dakikalarla yepyeni deneyimlerin kapısını aralayabilirsiniz.