SPORCU BESLENMESİNDE KARBONHİDRATIN ÖNEMİ
Saygıdeğer Spor Meydanı okurlarım, ocak ayı- na girmemiz ile birlikte kış mevsimini daha şiddetli olarak hissetmeye başladık. Ülkemiz tamamiyle beyaza bürünmüş durumda. Ancak bizler faaliyetlerimizi sürdürmek, sporcularımız müsabakaları nı yapmak durumundalar. Bunun bilincinde olarak bu mevsimi tabiri caizse, en az vukuatla atlatmak durumundayız. Hal böyle olunca bu mevsim, beslenmemize, istirahatimize, egzersizlerimize dikkat ederek ve zararlı alışkanlıkları- mızdan uzak durarak bu mevsimi daha kolay geçirmek için gayret sarf edeceğiz.. Şöyleki;
Beslenmemizin temel yapı taşlarından biri olan karbonhidrat ( protein yağ, mineral ve vitaminleri de unutmayalım), dünyada en önemli ve en yaygın organik maddelerden biri olarak karşımıza çıkmaktadır. Bitkisel mikro organizmalardan, karbon, su ve ışık enerjisinden meydana gelmiştir. Yapısında oksijen bulunması nedeniyle oksidasyon şeklinde yağlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duydukları ndan karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynağı olarak önem kazanmaktadır.
Biliyoruz ki; karbonhidratlar, yağ ve proteinlere göre yaklaşık %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme diyeti uygulayanların, normal yağ ve proteinden zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilece ği bilim adamlarınca ileri sürülmektedir.
Temel olarak, karbonhidratlar yapılarına göre monosakkarit (glikoz, fruktoz, mannoz, galaktoz), disakkarit (sakaroz, maltoz, laktoz), oligosakkarit (maltotrioz, dextrin) ve polisakkarit (selüloz, nişasta) şeklinde sınıflandırılmaktadır. Ayrıca, Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak da iki guruba ayrılmaktadır. Basit şekerler çabuk emilip, (,-20 dakika) kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakaroz), süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (fruktoz), bal ve reçelde bu grup altında değerlendirilmektedir. Bileşik karbonhidratların sindirimi ise daha uzun (3- 4 saat) sürmekte, Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun süreli gerçekleşmektedir.. Tahı llar (pirinç, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba örnek gösterilebilir.Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının farklı olduğu, aynı zamanda hormonal cevaplarda da farklılık gösterdi- ği bilinmektedir. Antrenman döneminde oluşan kronik yorgunluklardan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen depolarıdır. Kas glikojen depoları boşalmış bir sporcunun kısa sürede yorulması tabii bir olaydır. Kasların belirli miktarda glikojene ulaşabilmesi; kondisyonun, kuvvetin ve yorulmadan hareket etme kapasitesinin artışına bağlı olan anahtar faktördür. Yüksek yoğunluktaki bir antrenman programı, yeterli sayıda ulaşılabilir glikojen bulmakla ancak sağlanabilmektedir. Yoğun bir egzersizden önce ve egzersiz süresince karbonhidratları n artırılmasıyla; dayanıklılık egzersiz performansının artacağı kabul edilmektedir. Karbonhidratları n artmasıyla yüksek şiddetli egzersiz performansının da artacağı konusunda önemli bilgiler ve bulgular bulunmaktadırdır. Dayanıklılık egzersizi esnasında her yarım saatte yaklaşık 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu geciktirdiğ i de belirlenmiştir. Karbonhidratların yorgunlu- ğu geciktirme işlevi, sporcular tarafından sıklıkla kullanılan “karbonhidrat yükleme” programları şekline uygulama alanı bulmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulama ise, müsabakadan yaklaşık bir hafta boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. Müsabakadan bir gün önce antrenman kesilerek dinlenmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürmektedir. Boşalan glikojen depolarının tekrar dolması yaklaşık 48 saat sürmektedir. Bu nedenle başarı sağlayabilmek için karbonhidrattan zengin diyet tüketimi önerilmektedir.
Aktarmaya çalıştığım bu bilgilerin ışığı altında bazı uygulamaların büyük yararlar sağlayaca ğı düşüncesi ile, sağlıklı günler diliyor saygılar sunuyorum.