Antrenman yapmaya başlayan hemen herkes en iyi sonuçları elde etmek için haftada kaç kez spor yapabileceğini merak eder. Kaslarınızı ne sıklıkta çalıştırmanız gerektiğini etkileyen bir dizi faktör vardır. Her bir faktör ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiğinde rol oynar ve tümü de birbiriyle etkileşim halindedir. Her bir faktör antrenman sıklığı üzerinde doğrudan değişkendir. Hangi Sıklıkla Antrenman Yapılmalı? Maddeler halinde siz değerli okuyucularımıza sıralanıp, en detaylı bilgiler verilmiştir. Antrenman konusunda aklınıza takılan herhangi bir soru işaretinde ilgili konu altına yorum yazarak veya forum kısmında ilgili alana destek konusu açarak en doğru bilgiye ulaşabilirsiniz.
Egzersiz Hacmi
Egzersiz hacmi temel olarak her vücut bölümü için ne kadar spor yaptığınızdır. Tekrar sayısı ve yaptığınız set sayısıdır. Bir vücut parçası için ne kadar çok set yaparsanız, vücut parçasını tam olarak iyileşme şansı vermek için daha az sıklıkta eğitmelisiniz. Daha az set yaparsanız, daha sık antrenman yapabilir ve ağrıdan kurtulabilirsiniz.
Egzersiz Yoğunluğu
Bu, spor yaparken harcadığınız çaba yoğunluğudur. Temel olarak, kaslarınızı çalıştırmak için ne kadar zorladığınıza bağlıdır. Kendinizi setler sırasında ne kadar zorluyorsanız, antrenman sıklığı o kadar az olmalıdır. Çünkü bu durum, kaslarınızın daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duymasına yol açacaktır.
Antrenmanda Beslenme
Ne kadar yediğiniz ve daha da önemlisi ne yediğiniz, ne sıklıkta antrenman yapabileceğiniz ve yapmanız gerektiği konusunda kritik bir rol oynar. Yediğiniz yiyeceğin kalitesi ne kadar yüksek olursa ve ne kadar çok yemek yerseniz, o kadar sık antrenman yapabilirsiniz. Vücudunuzu yağsız proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve kaliteli faydalı yağlar gibi yüksek kaliteli gıdalarla besleyerek daha hızlı bir şekilde iyileşebilir ve egzersize dönebilirsiniz.
Antrenman Sonrası Dinlenme
Antrenman sonrası dinlenme söz konusu olduğunda, herkes farklıdır. Bazı kişilerde kas ağrıları yavaşça iyileşirken bazılarında çok çabuk iyileşir. Bu fark, dışarıdaki faaliyetler ve vücuda yönelik stres ile artabilir. Örneğin, fiziksel bir işi olan bir inşaat işçisinin, bir ofis çalışanından daha fazla iyileşme süresine ihtiyacı olacaktır. Yoğun spor yapmak da iyileşme yeteneğini etkileyecektir. Bu nedenle, iyileşme oranınız ne kadar yavaş olursa ve / veya dışarıda ne kadar çok aktifseniz, egzersiz seansları arasında o kadar fazla zamana ihtiyacınız olacaktır.
Antrenmanda Egzersiz Seçimi
Yaptığınız antrenmanın belli başlı kaslara mı yoksa tüm vücuda mı yoğunlaştığını anlamak önemlidir. Örneğin, yalnızca bacak kaslarınızı çalıştıran yoğun bir egzersiz yaptıktan sonra ertesi gün karın egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak artarda aynı bölgeye yoğunlaşan antrenmanlar yapılmamalıdır. Bölgesel çalışmaktan hoşlanıyorsanız kaslarınızın dinlenmesi için zaman tanımanız gerekir.
Vücudun Bölümlerinin Büyüklüğü
Vücut kısımları ne kadar büyükse (yani sırt, uyluk ve göğüs), daha fazla iyileşme süresi gerekebilir. Her kas lifi hasarlı olmayabilir, ancak hasar gören toplam kas lifi sayısı bölgenin büyüklüğü ile doğru orantılıdır. Sinir sisteminde ve kas liflerinde iyileşme için zaman tanınmalıdır. Biraz dinlendikten sonra, daha küçük vücut parçaları birçok kez daha sık çalıştırılabilir, çünkü onarım gerektiren kas kütlesi sayısı daha azdır.
Yaptığınız Antrenman Türü
Kısmi, negatif ve diğer yoğunluk teknikleri, bir vücut bölümünü ne kadar etkili bir şekilde eğitebileceğinizi etkileyecektir. Bu stiller kaslar için daha fazla iyileşme süresi ve egzersiz sıklığında bir azalma gerektirir. Aşağıdakilere sahipseniz az sıklıkta egzersiz yapmalısınız:
• Doğal olarak daha yavaş bir iyileşme oranı
• Yetersiz beslenme ve takviye (değişikliklerle dinlenme süresini iyileştirebilirsiniz)
• Daha yüksek antrenman hacmi
• Daha yüksek egzersiz yoğunluğu
• Daha zorlu egzersizler
• Daha büyük gövde parçaları
• Daha fazla yoğun teknik
Tüm Faktörler ve Antrenman Sıklığı
Yukarıdakilerin her biri optimum egzersiz sıklığını belirleyen temel faktörlerdir. Tüm bu faktörlerin etkileşimi karmaşık gibi görünse de, hemen aşağıya indiğinizde, aslında oldukça sezgisel olduklarını fark edebilirsiniz. Bunu belirlemenin iyi bir yolu, içinde bulunduğunuz farklı antrenman aşamalarında belirli örnekler kullanmaktır. Tüm farklı faktörlere göre, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için antrenman sıklığı ve spor programlarının nasıl manipüle edildiğini görebilirsiniz. Ayrıca, spor yapma sıklığı (örn. haftada iki kez) açısından uymanız gerektiği söylenen yaygın kavramların ve kuralların gerçek durumlara değil, yalnızca basit varsayımlara dayandığını göreceksiniz.
Tavsiye Bağlantı: Pump Nedir? Pump Etkisi Nasıl Yakalanır?
Örnek 1: Ağır İşçilik, Kaliteli Gıdaya Sınırlı Erişim
Belirli iş koşulları nedeniyle, antrenman sıklığı, toplam spor hacminde bir azalma ile haftada üç seans şeklinde ayarlanır. Her bir vücut parçası için en ağır egzersizleri her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set ile yapabilirsiniz. Her vücut kısmı için sıklık haftada üç kez olmasına rağmen, hacim düşük olduğu ve yoğunluk orta derece olduğu için de size yeterli dinlenme süresi sağlayacaktır.
Örnek 2: Son Derece Yoğun Çalışma Programı, İş Ortamında Yenen Yemekler
Bir ofiste çalışmak fiziksel olarak zorlayıcı değildir ve yeterli bir dinlenme süresi sağlar. Bununla birlikte, beslenme, yoğun zamanlama nedeniyle sık sık kaçırılabilir. İşler planlananın dışında yoğun olabilir. Bu da antrenmanın bir sonraki güne sarkıtılmasına yol açabilir. Bu durumla başa çıkmak için her gün vücudun belli bir kısmını çalıştıracak egzersizler yapabilirsiniz. Hem böylece bir kas grubunuz dinlenirken başka bir kas grubunuzu çalıştıracağınız için yorgunluk da hissetmezsiniz.
Gördüğünüz gibi, optimum antrenman sıklığı her vücut bölümünü haftada iki kez çalıştırmak kadar basit bir şey değildir. Hayatınız ve programınızdaki bir dizi farklı faktör, ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiğini ve en iyi sonuçlar için ne tür bir antrenman yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.