Huzursuz Bağırsak Sendromu ile Başa Çıkmak
IBS’nin Kontrol Altına Alınması
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomları genellikle diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirerek ve durumun doğasını anlayarak yönetilebilir.
Şunları yapmak size yardımcı olabilir:
sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak
susuz kalmayın
düzenli egzersiz yapmak
stres sevi̇yeleri̇ni̇zi̇ yöneti̇n
IBS’li kişilere yaşadıkları bireysel semptomları tedavi etmek için bazen ilaç reçete edilir. Bazı durumlarda psikolojik tedaviler de yardımcı olabilir.
Diyetinizi ayarlama
IBS semptomlarınızı azaltmaya çalışmanın ilk adımı sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamaktır. Şunları hedefleyin
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği dahil olmak üzere düzenli öğünler yiyin (gerekirse küçük atıştırmalıklar da dahil edilebilir)
öğün atlamaktan veya gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının
yemeklerinize zaman ayırın, oturmak ve yiyeceklerinizi iyi çiğnemek için zaman ayırın
Günlük rutininize her gıda grubundan yiyecekleri dahil etmenize yardımcı olması için Eatwell Kılavuzunu kullanın.
Lif
IBS’li kişilere genellikle ana semptomlarına bağlı olarak diyetlerindeki lif miktarını değiştirmeleri tavsiye edilir. Örneğin, daha düşük lifli bir diyet ishal için faydalı olabilirken, daha yüksek lif alımı kabızlık için faydalı olabilir.
Lif alımınızı ayarlama hakkında daha fazla bilgi
Akışkan
Yeterli sıvı almak genel sağlık için önemlidir. Ayrıca semptomlarınızı, özellikle de kabızlığı hafifletebilir. Bu, diyetinizdeki lif oranını artırırken veya ishal sırasında kaybedilen sıvıları yerine koymak için de özellikle önemlidir.
Günde en az 8 bardak veya bardak (1,5-2 litre) sıvı almaya çalışın (ishaliniz varsa veya lif alımınızı artırıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir). Su, şekersiz içecekler ve kafeinsiz içecekler iyi seçeneklerdir. Gazlı içecekleri veya kafein oranı yüksek olanları azaltmayı hedefleyin.
Kafein
Kafein en yaygın olarak çay, kahve, enerji içecekleri ve kolada bulunur. Kafeinin semptomlarınızı etkileyebileceğini düşünüyorsanız, daha da azaltmaya veya tamamen ortadan kaldırmaya çalışın.
Kafein alımınızı azaltmak için ipuçları şunlardır:
Çay ve kahve alımınızı azaltın ve bitki çayları gibi kafeinsiz veya doğal olarak kafeinsiz çeşitlere geçmeyi hedefleyin.
Kola ve demir demlemesini sınırlayın. Kafeinsiz çeşitleri mevcuttur, ancak gazlı içecekleri sınırlamak genellikle en iyisidir.
Red Bull, Monster ve Rock Star gibi enerji içeceklerinin kafein oranı çok yüksektir ve bunlardan kaçınılmalıdır.
Alkol
Alkol IBS semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Güvenli alkol alımı için tavsiyelere uymayı ve haftada 14 birimden fazla içmemeyi hedefleyin. Bu miktarı üç veya daha fazla güne yayın ve düzenli olarak alkolsüz günler geçirin.
Alkol yönergeleri hakkında daha fazla bilgi
Yağlı yiyecekler
Yüksek yağlı gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olarak sınırlandırılmalıdır. Bu gıdaların bazı IBS semptomlarını, özellikle de ishali şiddetlendirdiği de gösterilmiştir. Bu gıdalar şunları içerir:
kızarmış yiyecekler
fast food
hamur işleri
Cips
KEKLER
Sağlığı ve olası IBS semptomlarını iyileştirmek için bu gıdaları yalnızca az miktarda ve seyrek olarak tüketin. Daha sağlıklı bir alternatif için birçok azaltılmış veya az yağlı çeşit mevcuttur.
Tatlandırıcılar
Bazı tatlandırıcılar ishale neden olabilir. ‘Ol’ harfleriyle biten tatlandırıcı isimlerine dikkat edin, çünkü bunlar semptomlara neden olma olasılığı en yüksek olanlardır.
Bunlar bazı şekersiz içeceklerde, tatlılarda, sakızlarda ve naneli şekerlerde bulunur. Ayrıca ‘diyabetik’ ve zayıflama ürünlerinde de bulunabilir. Etiketleri kontrol edin ve bu ürünleri sınırlandırın.
İşlenmiş gıdalar
İşlenmiş veya yeniden ısıtılmış gıdalar, vücudunuz için sindirimi zor olabilen dirençli nişasta içerir. İşlenmiş gıdalar şunları içerir:
hazır yiyecekler
patates ve makarna salataları
fırın cipsi
yarı pişmiş ekmekler
Bu nişastalar rüzgar, şişkinlik ve ishal semptomlarını şiddetlendirebilir. Bunları sınırlamak için mümkün olduğunca taze gıdalar kullanarak kendi yemeklerinizi yapın.
Şişkinlik ve krampları hafifletme
IBS yemek yedikten sonra şişkinliğe veya kramplara neden olabilir. Şişkinliğinizi veya kramplarınızı hafifletmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Bunlar şunları içerir:
küçük ama düzenli öğünler yemek
düzenli olarak yulaf yemek
karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sindirimi zor yiyeceklerden kaçınmak
düzenli egzersiz yapmak
Düşük FODMAP diyeti
Diyetinizde değişiklik yaptıktan sonra belirtileriniz düzelmezse, düşük FODMAP diyeti adı verilen özel bir diyet yardımcı olabilir.
Düşük FODMAP diyeti yalnızca düşük FODMAP sürecinde eğitim almış bir Uzman Diyetisyenin desteğiyle uygulanmalıdır.