Hızlı Vücut Geliştirme
Harika vücut geliştirme antrenmanı programı ve diyeti ile karşılaştığınızda bu size oldukça yüklü bir süreç gibi görünebilir. Haftada kaç gün antrenman yapacağınızı, programınıza hangi egzersizleri dahil edeceğinizi, dinlenme aralıklarınızın ne kadar süreli olacağını, her bir egzersiz için kaç tekrar gerçekleştirmeniz gerektiğini gibi bir çok şeyi planlamanız gerekmektedir.
Birçok birey “en iyi” ne işe yarar gibi olan bilgilerden daha fazlasını alması gerektiğini hissetme eğilimindedir ve bu nedenle başlamak yerine bu bilgileri almakla daha fazla zaman harcarlar.
Her zaman hatırlamanız gereken şey şudur ki, savaşın yarısı savaşa başlamaktır. Bu nedenle oyunu oynamanızı engelleyecek çok fazla detayı almaktan kaçının.
Ne kadar yakın zamanda bir spor salonuna gider ve gerçekten ağırlıkları kaldırmaya başlarsanız, o kadar yakın zamanda kaslarını geliştirmeye ve vücudunuzu ideal fiziğinize dönüştürmeye başlayacaksınız.
Bununla birlikte, açıkça bazı geçerli stratejileri takip ettiğinizden emin olmaya ihtiyacınız var, böylece yapıyor olduğunuz antrenmanlar kas geliştirmenize yardımcı olacaktır. Eğer bu kurallara dikkat ederseniz, başarıya giden yoldaki şanslar denklemin beslenme kısmını da içerdiğinden emin olduğunuz sürece denkleme dahildir.
HIZLI SONUÇLAR İÇİN 6 VÜCUT GELİŞTİRME İPUCU
İPUCU 1: Zaman Geçtikçe Daha Fazla Ağırlık Kaldırmaya Odaklanın
Birinci vücut geliştirme ipucu, eğer ardı ardına çıtaya daha fazla ağırlık ekleyebilirseniz kas kazanma hızınızda tek en büyük etkiyi yapacaktır.
Kaç tane süslü prensip kullandığınız fark etmez, eğer birkaç aylık süre içerisinde kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırmıyorsanız geliştirmeniz gerektiği kadar çabuk kas geliştirmezsiniz.
Herhangi bir kas kazandıran vücut geliştirme antrenmanının bir numaralı önceliği hep daha ağır ağırlıklar kaldırmaktır.
Sıkışıp kaldığınız ve ağırlığı daha yükseğe kaldıramadığınız zaman, aşağı setler, süper setler gibi diğer tekniklerle oyalandığınız zamandır. Bu teknikler vücudun potansiyelini arttırmaya yardımcı olur, böylece birkaç hafta içinde ağırlığı bir sonraki ağırlık seviyesine yükseltebilirsiniz.
Tüm bu süslü protokoller gelecekte bir kez tatmin olacağınız kas yapısı seviyesine geldiğinizde kesinlikle bir avantaj sağlayacaktır, fakat o zamana kadar bu protokolleri daha ağır yükler kaldıramadığınız zamanlarda aralıklı olarak kullanmalısınız.
İPUCU 2: Az Bir Hatada Bir Tekrar Daha Yapmak
Vücut geliştirmedeki ikinci ipucumuz ise başarısızlık kuralına yeterince önem vermektir. Bazı insanlar, her seti, ağırlık kaldıramayacak duruma gelene yapmanın en iyi kas geliştirme yöntemi olduğuna inanmaktadır. Bu kişilere göre kas geliştirmek için kası tamamen bitkin hale getirmek gerekir.
Kasların, rahatlık seviyesini geçmesi, ilerleme yaratacak olması ne kadar doğru da olsa her sette kasları çalışamayacak hale getirmek bir çok probleme de yol açacaktır.
İlk büyük sorun, merkezi sinir sistemi fıtığıdır. Her bir sette başarıya giden antrenman programları merkezi sinir sistemi üzerinde oldukça yorucu olacaktır.
Bu tarz bir programda birkaç hafta sonra merkezi sinir sisteminizi gerektiği kadar sayıda tekrarla kaldırdığınız ağırlığı bile kaldıramayacak kadar çok yorgun bulmanız yüksek ihtimaldir.
Başarısızlıkla ilgili ikinci sorun ise eğer hatayı antrenmanın ilk egzersizinde yaparsanız, ikinci, üçüncü, dördüncü egzersizleri yapmayacağınızdır.
Yaptığınız her antrenmanda en azından bir çift farklı egzersiz yapıyor olmanız gerektiğine göre, bu durumun üstesinden gelmek çok zor olur.
Bunu yerine, az bir hatada bir ya da iki tekrar yapmayı hedefleyin. Bu şekilde vücudunuzu hala sıkı çalışmaya itersiniz ve kas geliştirmeniz için gereken yoğunluk seviyesinde çalışırsınız fakat sizi tamamen mahvetmez böylece bu antrenmanı zamanından önce bitirmeli ve telafi için bir ya da iki gün boşluk almalısınız.
İPUCU 3: Bir Seferde En Az İki Kas Grubunuzu Çalıştıracak Egzersizler Yapın
Vücut geliştirme ipucu 3, birleşik egzersizlere odaklanmaktır. Zaman ve iyileşme kısıtları dolayısıyla her gün spor salonunda geçireceğiniz zaman sınırlıdır, bu yüzden bu zamanı sadece bir ya da iki daha küçük kas grubunu çalıştırmakla boşa harcarsanız, potansiyelinizi tamamen maksimum seviyede kullanmıyorsunuz demektir.
Bunun yerine antrenmanınızın %80’i için bu kuralı uygularsanız, sadece en az iki kas grubunu çalıştırabileceğiniz egzersizleri gerçekleştireceksiniz.
Örneğin omuz çalışması, omuzları ve trisepsleri çalıştıracaktır. Çömelme hareketi, quadları ve diz arkasındaki kirişleri çalıştırır. Üst göğüs çalışması, omuzları, göğsü ve trisepsleri (bisepsleri bile oldukça küçük açıda) çalıştırır.
Buna karşılık, halter çalışması sadece bisepsleri, triseps aşağı itimi sadece trisepsleri, bacak çalışması sadece diz arkasındaki kirişleri çalıştırır.
Tüm bu egzersizler enerji harcamalı dengeleme konusunda en iyi sonuçları vermezler, bu nedenle en iyisi bu egzersizleri sınırlı tutmaktır.
Üstelik daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz birleşik kaldırmalar ve bu makalede okuduğunuz ilk ipucunda da söylendiği gibi başarının zirvesidir.
iPUCU 4: Antrenmandan Hemen Önce ve Sonra Vücudunuzu Teşvik Edin
Dördüncü ipucu ise vücut geliştirme egzersizinden önce ve sonra vücudun düzgün besin aldığından emin olmaktır.
Vücudun yeni kas kütlesi oluşturmak için kullanacağı aminoasitleri ya da yeni kas dokusunu oluşturmak için gereken enerjiyi sağladığı karbonhidratları yeterince almamak, bir çok eksikliği ortaya koyabilecek kritik bir hatadır.
Beslenmeniz ile ilgili günlük olarak kesin olan bir şey var ise onlar bu iki noktadır;
Günün geri kalanında, yemek zamanları ve günlük gereken kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı karşılayan bileşenler bakımından daha esnek olabilirsiniz ancak egzersiz öncesi ve sonrası bu şeyler yüzde yüz olmalıdır.
İPUCU 5: Bir Değişiklik Yapmadan İki Haftadan Fazla Süre Gitmeyin
Beşinci ipucumuz vücut geliştirmenin durağan hale geldiği yer içindir. Eğer antrenmanlarınız ile daha fazla kas kazanamayacağınızı fark ettiğiniz noktaya geldiyseniz, durağan noktada olduğunuzun kesin bir göstergesidir.
Durağan noktalar, herkesi bir şekilde vuracaktır eğer özellikle bundan kaçınmıyorlarsa.
Durağan nokta tam olarak nedir? İki haftadan daha fazla bir süre herhangi bir gelişme göstermiyorsanız bu durağan noktadır. Bu durum size göre bir kaldıraç bana göre ise boşa harcanan zaman ve efordur.
Bu durumdan kaçınmak için, programınızın sürekli değiştiğinden emin olun. Bu değişiklik, hangi sırayla egzersizleri yaptığınız, setler arası ne kadar dinlendiğiz ve ya yaptığınız egzersizler bile olabilir.
Eğer hala ağırlık kazanamıyorsanız, başka bir şeyi değiştirmenin vaktidir. Eğer bunu yapıyorsanız da beklediğiniz sonuçları aldığınızdan emin olun.
İPUCU 6: Dinlenmek Gerektiğini Hatırlayın
Ve vücut geliştirme ipuçlarının sonucu olarak her zaman dinlenmeyi hatırlayın. Birçok insan sürekli çalışmak gibi bir hataya düşer ve yenilenmeye izin vermezler.
Spor salonuna tekrar gitmeden önce daha güçlü olmak yerine vücudunuzun dinlenmesine izin vermezseniz vücudunuzu daha da aşağı doğru çekersiniz ve zayıflarsınız.
İdeal olarak her bir ağırlık kaldırma antrenmanının arasında bir gün boşluk olmalıdır, fakat daha geniş bir sıklıkta bir üst bölge/alt bölge ayırması yapıyorsanız, haftada en azından iki tam gün boşluk verdiğinizden emin olun.
Kardiyo yapmak isteyen için de, bu gidip 45 dakika yoğun kardiyo aktivitesi yapmak demek değildir. Bu eğer zorundaysanız dinlen-devam et demektir (hafif yürüyüş, yavaş koşu ya da yüzmedeki gibi).
Eğer boş gün olarak belirlediğiniz zamanlarda vücudunuzu diğer aktiviteler ile yorarsanız, bu durum gelişiminizi etkileyecektir.
Kaynak: bodybuilding.com