100 Squat Gibi Hissettiren Alt Vücut HIIT Egzersizi
Miscellanea / / February 15, 2021
En iyi korunan fitness sırlarından birini açığa çıkarmak üzereyim: Tek taraflı egzersizler - sizden tam bir egzersiz yapmanızı isteyen egzersizler sağa geçmeden önce solda ayarlayın - antrenmanınızın yoğunluğunu sekizden bir 10. Neden? Sen aslında "yanıyor”, Aksi takdirde sağdan sola giderseniz güzelce dinlenebilecek kas grupları. Bu haftanın Ayın Eğitmeni Kulübü, New York City Barry’nin eğitmeni Sashah Handal sana sihirli numarayı gösteriyor dır-dir tek taraflı egzersizler eklemek bacak günü.
"Bugün sizi 15 dakikalık, yüksek yoğunluklu, düşük vücut egzersizine götüreceğim. Handal, "Üç farklı set yapacağız ve her hareket yaklaşık 20 tekrar için gerçekleştirilecek" diyor. Hızlı bir TV bölümünün bir araya getirilmesinden daha kısa olan üç hızlı sette, terli ve eğlenceli bir antrenmanı kontrol edeceksiniz. Ve eğer sen yapmak elinizde biraz daha zamanınız varsa, üç setin hepsini iki kez (hatta üç kez!) bile çalışabilirsiniz. başlamaya hazır mısın?
Bu 15 dakikalık düşük vücut HIIT antrenmanı ile ter atın
Set 1:
1. Çömelme vuruşları: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha uzak olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ellerinizi göğsünüzde sıkın ve geriye doğru çömelin. Bacaklarınızı düzeltin ve sağ ayağınızı 45 derece sağa tekmeleyin. Merkeze dönün, çömelin ve sol bacağınızı sola doğru tekmeleyin. Toplam 20 tekrarı tamamlayana kadar devam edin.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
2. Kayan yanal akciğerler: Ayağa kalkın ve ayaklarınız yaklaşık üç fit aralıkla geniş bacaklı bir duruşa gelin. Arkanıza yaslanın ve sağ dizinize doğru eğilin. Nabzı yukarı, sonra aşağı çekin ve merkeze dönün. Poponuzu tekrar geriye itin ve sol dizinizi bükün, nabzınızı atın ve merkeze dönün. 20 tekrar için hareket ettirin.
3. Pop ağız kavgası: Kalp atışını hızlandırmaya hazırlanın! Bacaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Çömelme hareketine zıplayın ve parmaklarınızla yere değdirin. Ayağa kalkın. 20 defa tekrarlayın.
Her biri 20 kez daha iki ve üç hamle tamamlayın.
Set 2:
1. Curtsy hamle: Ayaklarınız ayrı ve elleriniz önünde kenetlenmiş olarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızı kaldırın ve içinizdeki prensesinizi geriye doğru reverans yapmak için yönlendirin. Sağ dizinizin yere hafifçe vurduğundan emin olun ve sol dizinizi sağ bileğinizin üzerinde tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. 20 kez tekrarlayın sadece sol tarafın.
2. Tek bacaklı deadlift: Ayakta durun. Tüm ağırlığınızı sol ayağa kaydırın ve sağ bacağınızı yukarı kaldırırken gövdenizi yarıya kadar öne doğru eğin, böylece vücudunuz bir T şekli oluştursun. Yogada Warrior III yapıyormuş gibi kollarınızı tamamen uzatın. Merkeze dönün ve sol tarafınızda 20 kez tekrarlayın.
3. Tek bacak tırtıl: Ayakta durmaya başlayın. Ağırlığı sol ayağınıza dökün ve sağ bacağınızı kaldırın (20 tekrarın tümü için yukarıda tutmaya çalışın.) Çömelin (hala tek bacak üzerinde) ve iki elinizi yere koyun. Plank pozuna girin: omuzlarınız bileklerinizin üzerinde, leğen kemiğinin altına sıkışmış ve bacaklar ve merkez tutturulmuş. Ellerinizi bir kez daha çömelme yerine geri koyun ve ayağa kalkın. 20'ye devam edin.
4. Yüksek tahta eşek tekmesi: Plank pozuna dönün. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dirseğinize sokun. Geri ve sola doğru itin. 20 defa tekrarlayın.
5. Ayı tahta hidrantı: Hala o plank pozunda, sol dizinizi bükün ve ayak parmaklarınızı gökyüzüne doğru tutun (sağ diziniz bükülebilir). Dizinizi merkeze doğru çekin ve ardından tekrar yukarı doğru çekin. Toplam 20 tekrar için tekrarlayın.
6. Tek bacaklı kalça itme: Sırt üstü yuvarlanın, dizlerinizi bükün ve parmaklarınızın sadece topuklarınızın arkasını fırçalayın. Sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru itin. Aşağı indirin, sol ayağınızı zeminin hemen üzerine getirin ve bunu 20 kez tekrarlayın.
Tekrar, sağ tarafta birden altıya kadar ilerler.