Ruh Halin İçin En İyi Antrenman
Rehberlik
Çeşitli hareket türleri, ruhsal durumunu farklı şekillerde pozitif olarak etkiler. Keyfini anında yerine getirmek için bu antrenman yol haritasını izle.
Egzersiz yaptıktan sonra ruh halinin iyileşmesine endorfinlerin neden olduğunu düşünüyorsan haksız sayılmazsın. Ancak bunun tam olarak doğru olduğu da söylenemez.
Finlandiya'daki Turku Üniversitesi ve Åbo Akademi Üniversitesi'nde nörolog ve araştırma yöneticisi olan Dr. Tiina Saanijoki endorfin hormonunu, vücudun stres altındayken beynin tarafından salgılanan doğal ağrı kesici olarak tanımlıyor. Genellikle endorfinlerin her türlü egzersiz yaparken salgılandığı düşünülür. Aslında endorfinler, sadece belirli bir yoğunlukta ve süreyle yapılan aktivitelerde salgılanır. Saanijoki bu faktörlerin kişiden kişiye değiştiğini söylüyor. (Saanijoki'nin en yeni araştırmasında çalışan ekip, kısa bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanının, bir saat ortalama yoğunluklu bisiklet antrenmanından daha fazla endorfin salgılanmasına neden olduğunu keşfetti. Ayrıca bazı katılımcılar diğer kişilere göre düşük yoğunluklarda daha fazla endorfin salgıladı.)
"Endorfinler, sadece bir belirli yoğunlukta ve süreyle yapılan aktivitelerde salgılanır ve bu faktörler kişiden kişiye değişir."
Dr. Tiina Saanijoki, Nörolog
Endorfin patlaması, hareketin ruh halini iyi etkilemesi ve keyfini yerine getirmesinin sadece bir yolu olduğu için endişelenmene gerek yok. "Mutluluk hormonlarının" salgılanması ve anında enerji kazanımı gibi diğer pozitif tepkileri tetikleyen aktiviteler yaparak kendini daha iyi hissedebilirsin.
Şu anda içinde olduğun ruh haline hangi fiziksel aktivitenin iyi geleceğinden emin değil misin? Burada seninle aynı duyguları yaşayan uzmanlardan bir rehber paylaşıyoruz.
1. Keyfin Olmadığında: Sabit Kardiyo Çalışması
Kendini kötü hissederken yüksek yoğunluklu bir antrenman bazen (aslında neredeyse her zaman) yapmak isteyeceğin en son şeydir. Neyse ki zorlu bir antrenmana ihtiyacın yok. New York Üniversitesi nörobilim ve psikoloji profesörü Dr. Wendy Suzuki, hafif bir jogging egzersizinin veya hızlı bir yürüyüş antrenmanının, keyfini hemen yerine getirecek endorfin hormonunu salgılatmasa bile dopamin ve serotonin gibi seni mutlu edecek başka hormonların salgılanmasını sağlayabileceğini söylüyor. Dopamin; canının çektiği leziz bir yemek yerken, sosyal medyada bir gönderinin beğenildiğini gördüğünde ve seks yaptığında da salgılanır. Yani genellikle mutluluk hormonları adı verilen bu kimyasal maddelerin keyfini yerine getireceğinden emin olabilirsin.
Suzuki, seçtiğin kardiyo egzersizi ne olursa olsun etkisini görmek için egzersizi en az 10 dakika yapmaya devam etmeni söylüyor.
2. Sinirli Olduğunda: Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı
Muhtemelen herkes daha önce sinirini kum torbasından veya slam ball'dan çıkarmıştır. Suzuki bunun nedeninin, egzersiz yaparken sinirini tamamen dışarı vurmanın endorfin, serotonin ve dopamin salgılatarak sinir bozucu duygularla başa çıkabilmeni sağlaması olduğunu söylüyor. Saanijoki ise zorlu bir antrenmanı tamamlamak için gereken odağın, sorunlarının aklından çıkmasına yardımcı olabileceğini ekliyor.
Bununla birlikte alıştığın efor düzeyini fazla aşmamaya dikkat etmelisin. Saanijoki'nin araştırması kendini çok zorlamanın negatif duyguları ve ağrı seviyesini artırabileceğini gösteriyor. "Egzersiz, vücudunda stres yaratan bir aktivitedir. Bu yüzden kendini çok zorladığında egzersizin sonunda elde edeceğin rahatlama yeterli gelmeyebilir ve kendini keyifsiz hissedebilirsin." diyor Saanijoki. Kendi sınırlarını muhtemelen biliyorsundur ama hala bunları belirleme aşamasındaysan bir araştırma, haftada 40 dakikadan fazla süreyle nabzını maksimum seviyesinin %90'ı üzerine çıkaran aktiviteler yapmanın, sinirlenmeye neden olduğunu ve yaralanma riskini artırdığını gösteriyor.
3. Çok Stresliyken: Ağırlık Kaldırma
Zihninin çok hızlı çalıştığı o anlarda halterle antrenman yapmak iyi bir fikir olabilir. "Lifting Heavy Things" kitabının yazarı ve travma ile kronik stres tedavisi gören kişilerle çalışan sertifikalı kişisel trainer Laura Khoudari "Kuvvet antrenmanı, özellikle zorlayıcı ağırlıklarla çalışırken seni ana döndürebilir." diyor. "Güvenli ve etkili bir şekilde ağırlık kaldırmak için formuna ve nasıl hissettiğine çok dikkat etmen gerektiğinden beyninin başka şeyler düşünecek gücü kalmıyor." Khoudari, tüm vücudunu kullanmıyorsan bile yavaşça hareket etmenin ve çalışan kas grubuna odaklanmanın (örneğin ağırlığı kaldırırken pazılarını hissetmek) stres yaratan düşünceleri hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Nasıl bir ağırlık antrenmanı yapıyor olursan ol, her tekrarın adımlarını sayarak yavaşlamaya çalış. Örneği squat seti yapıyorsan dizlerini 3 saniyede bük ve ardından kalkıp bir saniye bekle. Egzersizden sonra parasempatik sinir sistemini ("dinlenme ve sindirme" modun) etkinleştirmek için 5 dakika esnemeyle (özellikle öne eğilme) veya sabit kardiyo çalışmasıyla soğumayı atlama. Khoudari, bu egzersizlerin ikisinin de zihnini ve vücudunu rahatlatabileceğini söylüyor.
Ayrıca araştırmalar, direnç antrenmanının anksiyete semptomlarının genelinde azalma sağladığını gösteriyor. Bunun birkaç sebebi olabilir ama öne çıkan sebep güç antrenmanının mutluluk hormonlarını yöneten sistemin daha iyi kontrol edilmesini sağlayarak zamanla stresle başa çıkmana yardımcı olması.
4. Kendini Fazla Eleştirdiğinde: Hatha Yoga
Anında güç, enerji ve öz güven veren güç pozlarını hiç duydun mu? Bunların nasıl işlediğini hala tam olarak anlamasak da araştırmacılar geniş pozda durmanın (dik durup ellerini beline yerleştirmek gibi) güç hissini ve risk toleransını artıran fizyolojik ve davranışsal etkileri olabildiğini keşfetti. Başka araştırmalar, sadece 2 dakika yapıldığında yoga pozlarının da öz güveni ve enerjiyi artırmak açısından faydalı olabileceğini buldu.
Bu yüzden özellikle can sıkıcı bir günde kendine iyi davranmanı ve Hatha akışını denemeni öneriyoruz. Bu çalışma statik pozlarda durmaya odaklanır ve güç ile dengeni toplaman için yeterince zaman tanır.
5. Yorgun veya Huysuz Hissettiğinde: Danslı Kardiyo
Tüm gün bilgisayara bakmaktan yorulduğunda ya da huysuz ve yorgun bir şekilde uyandığında hızlı bir dans partisi keyfini yerine getirmek için tam ihtiyacın olan şey olabilir.
Midwestern State Üniversitesi atletik eğitim ve egzersiz fizyolojisi öğretim üyesi Dr. Soon-Mi Choi, örneğin sabit bir koşu bandı egzersizinin aksine "dans etmenin, öğrenmek ve uygulamak için büyük oranda çaba harcanması gereken karmaşık hareketlerden oluştuğunu" söylüyor. "Dans adımlarını birleştirmeyi öğrenmek alıştırma, dikkat ve hafıza gerektirdiği için düşünceleri sindirme hızımızı artırıyor." Bunun yanında en sevdiğimiz şarkılara dans etmek çoğu insan için zaten keyifli bir etkinlik. Choi, bunun sadece 10 dakikada duygularımızı değiştirebilecek kadar etkili olduğunu söylüyor.
Bilim, bu aktivitelerin ruh halini iyileştirme etkisini desteklese de farklı bir egzersiz yapmak istiyorsan bunu yapmakta özgürsün. Ruh halin nasıl olursa olsun, endorfin salgılamasan bile herhangi bir egzersiz yapman, hiç egzersiz yapmamandan daha iyidir.
Yazan: Adele Jackson-Gibson
Çizen: Jon Krause