GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜK NEDİR?
GLİSEMİK İNDEKS
Glisemik indeks, besinlerin kan şekeri seviyelerine etkilerini gösteren karşılaştırmalı bir ölçüdür. 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin iki saat içerisinde oluşturduğu kan glikoz artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceğin (ekmek veya glikoz) oluşturduğu kan glikoz artış alanına kıyaslanmasıdır.
Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketiminin artması ile obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve bunlarla ilintili olan pek çok kronik hastalıkların riski artmaktadır. Bu nedenle karbonhidrat içeren besinlerin seçiminde, glisemik indeksi düşük olan besinleri tercih etmek gerekmektedir.
Besinlerin Glisemik İndeks Aralıkları
0-55 Düşük 56-69 Orta >70 Yüksek
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
1)Nişastanın Yapısındaki Farklılık ve Besinlerin Basit Karbonhidrat İçeriği
Örneğin; Kuru baklagillerdeki nişastanın yapısından dolayı kuru baklagillerin glisemik indeksi düşükken, buğday ununda ise glisemik indeks yüksektir.
2)Diyet Posası ve Besinlerin Olgunluk Derecesi
Suda çözünen posa türleri, besinin mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatır ve glisemik değerini düşürür.
Meyveler ve sebzeler olgunlaştıkça içerdikleri nişasta şekere dönüşür. Meyvelerdeki nişastanın glisemik değeri, meyve şekeri olan fruktoza göre yüksektir. Böylece meyve olgunlaştıkça glisemik indeks değeri azalır.
3)Besinin Yapısı ve Besine Uygulanan İşlemler
Besinlerde posa, protein ve yağ gibi besin ögelerinin varlığı, çeşidi ve miktarı glisemik indeksi düşürür. Yiyeceği pişirmek, sindirim ve emilimi kolaylaştıracağı için glisemik indeks değerini yükseltir.
4)Besinleri Tüketim Hızı
Besinleri yavaş tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Böylece glisemik indeks değeri düşer.
GLİSEMİK YÜK
Kan şekerini etkileyen karbonhidratları gösteren farklı bir ölçüm olup karbonhidratların kalitesini ve kantitesini hesaplamaya yarar. Glisemik yük, belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt düzeyini belirlemektedir. Besinin glisemik indeks değerinin yüze bölünüp alınan karbonhidrat miktarı ile çarpılmasıyla hesaplanmaktadır.
Glisemik Yük Aralıkları
0-10 Düşük 11-19 Orta >20 Yüksek
SONUÇ VE ÖNERİLER
Son yıllarda yapılan çalışmalarda besinlerde glisemik indeksten çok glisemik yükün değerlendirilmesi gerektiği yönünde bilgiler mevcuttur. Yüksek glisemik indeks ve glisemik yüklü diyetler ağırlık artışını tetikleyerek kanser riskini arttırabileceği gibi oluşturduğu hiperinsülinemi, diyabet, kalp- damar hastalıkları ve obezite gibi pek çok hastalığa neden olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür. Kronik hastalıklardan korunabilmek adına yeterli ve dengeli beslenme yaşam tarzına dönüştürülmeli ve bu bağlamda glisemik indeks ve glisemik yük değeri yüksek besinlerin tüketimi azaltılmalıdır.
DİYETİSYEN SENA KONDAK – STJ. DİYETİSYEN ELİF OKKAY
BETÜL CEYLAN SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET MERKEZİ