Betül GüneyYazarın Tüm Yazıları >
Ramazan ayında bağışıklık güçlendiren öneriler
Uzm Dyt. Betül Güney
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte beslenme düzenimizin kökten uca değişmesi başta çok farkettirmese de ilerleyen günlerde dikkat edilmez ise bağışıklık sisteminde zayıflama, vitamin mineral seviyelerin de düşme, halsizlik, yorgunluk meydana gelebilir. Özellikle bütün dünya salgın hastalıkla mücadele ederken hastalıklardan korunmak için beslenmemize dikkat edip bağışıklığımızı yüksek tutmalıyız.
Oruç tutarken bağışıklık güçlenir mi?
Oruç aslında bedenin ve ruhun detoksudur. Eğer dinimizce bize önerilen gibi sahurumuzu vakitten kısa süre önce yapıp, iftarda da orucu açtıktan sonra 5-10 dakika dinlenip sonrasında midenin üçte biri su, üçte biri yemek ve üçte bir hava olacak şekilde yersek bedenimizi sağlam tutarız. Yemek tercihimiz liften zengin tahıllı ekmek, salata, sebze yemeği gibi besinler olur ise sindirim sistemimizin düzenli çalışmasını sağlarız. Böylelikle daha sağlıklı sindirim demek, hastalıklara karşı daha iyi savaşan beden demektir.
İftarda mutlaka protein içeren tavuk, balık, kuru baklagiller, yoğurt gibi besin tercihini bulundurmamız. Yapı taşlarımızın yıkıma uğramadan daha dinç ve uzun süre tok kalmamıza yardımcı olacak.
İftardan 1,5-2 saat sonrasında özellikle C vitamini içeren taze meyve, bağışıklığı güçlendiren probiyotik içeren yoğurt veya kefir tercih edilebilir. Bunun Yanında E vitamini ve minerallerden zengin kavrulmamış badem, ceviz tercih edilebilir. Tatlı yemek istiyorsak tercihen sütlü veya meyve tatlısı yada hava şartlarına göre dondurma tercih edilebilir.
Su su ve su
Yeterli miktarda alınan su vücudu toksinlerden arındırmak için yeterlidir. Yeterli su tüketmek sindirim sistemimizin de düzenli çalışması anlamına gelmektedir. Bu demek oluyor ki vücudu toksinlerden arındırmak için yeterli su içmek yeterlidir böylelikle hem hastalıklardan korunmuş hem de metabolizma hızını artırarak kilomuzu korumuş oluyoruz. Suyun içinde bulunan mineraller sayesinde ihtiyacımız olan minerallerinde bir kısmını su ile karşılamış olacağız.
Sahur da neler yemeliyiz?
Sahur öncelikle vakit girmeden yarım saat veya 1 saat öncesini daha geçmemeli. Ne kadar bakire yakın olursa sahur ile iftar arasını o kadar azaltmış oluruz. Sahurda hem tok tutacak hem de susatmayacak besin tercihinde bulunulmalıdır.
Mutlaka en az 1 porsiyon az tuzlu peynir, yumurta, yoğurt, süt gibi protein içeren besin olmalı. Bunun yanında çiğ sebze lif içeriğini artırırken aynı zamanda yeşil renkli olanları C vitamini almamızı sağlayacak. Yağ grubundan da bir miktar tercih etmeliyiz ki daha uzun süre tok kalabilelim. Ancak yağ tercihinde dikkat etmek gerekir. Eğer tuzu yüksek veya tuzsuz bile olsa fazla miktarda yersek çok susatır. Tercihen az tuzlu zeytin, özellikle ceviz, çiğ badem veya zeytinyağı olabilir. Ekmek tercihimizi tam tahıllı, tam buğday, tam çavdar veya yulaf ekmeği olmalı. Hem lifi artırır hem de B12 vitamini alımızı sağlar buda bizim daha dinç ve güçlü olmamıza yardımcı olur. Sahurda yoğurt, ayran veya kefir içine katılan buğday ruşeymi hem E ve B12 vitamini açısından hem de yüksek lifi sayesinde uzun süre tok kalmamıza yardımcı olurken, bağışıklığı güçlendiriyor ve daha zinde, dinç olmamızı sağlıyor.
Sahur*
1 dilim tuzsuz peynir veya 1 yemek kaşığı kabine peyniri
1 yumurta
1 tatlı kaşığı zeytinyağı içine kekik biber
Dereotu, tere…
Domates, salatalık veya köz kırmızı biber, yeşil biber, küçük boy havuç
1 kase yoğurt içine 1-2 yemek kaşığı buğday ruşeymi istenirse chia veya keten tohumu
2-3 dilim tam tahıllı ekmek
*diyet kişiye özeldir. Bu miktarlar kişinin enerji ihtiyacına göre değişmektedir.
İftarda neler yemeliyiz?
İftarda az ve öz yemek gerekir. Orucu açarken mutlaka 1-2 bardak su içilmelidir. Ve iftariyelik olarak hurma, zeytin, ceviz gibi bir besinle orucu açtıktan sonra yavaşça ve sakince yemek çok önemli. Burada peygamber efendimizin önerisi çok çok büyük bir önem arzediyor. Mideyi üçe bölüyoruz. Suyu içtik artık midenin üçte biri boş olacak şekilde yemek yemeliyiz. Çorba her zaman için mideyi rahatlatır. Ancak miktarı az tutmakta yarar var. Salata olmazsa olmazımız yukarıda da bahsettiğim gibi hem vitamin hem lif kaynağı. Yanında tahıllı ekmek ve ana yemeğe geçmeden 5-10 dakika ara veriyoruz. Burada yapabiliyorsak namaz kılınabilir veya bayanlar daha avantajlı bu konuda servis yaparak vakit geçirebilir veya o da olmuyorsa muhabbet… çatalı, kaşığı bırakın elinizden ve muhabbet edin bir beş dakika. Ana yemek miktarı az tutarak yine protein içeren besin grubu olmalı. Yanında sebze yemeği veya etli sebze yemeği olabilir. Yoğurt veya ayran. Örnek bir liste verecek olursak;
İftar*
1-2 bardak su
1 hurma
1 kepçe çorba
Salata
1-2 dilim esmer ekmek
————— 5-10 dakika dinlenme————-
1-2 köfte kadar et, tavuk, balık veya 6-8 yemek kaşığı kuru baklagil
4-8 yemek kaşığı sebze veya etli sebze yemeği
2-4 yemek kaşığı yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek veya 2-4 kaşık bulgur pilavı
1,5-2 saat sonra ara öğün;
1-2 adet taze meyve
1 bardak kefir
6-7 çiğ badem veya 10-15 kayısı çekirdeği