Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi
Vücut geliştirme hareketleri nedir, nelerdir konusunu işleyen, vücut geliştirme (body building), sağlıklı yaşam (fitness) ve egzersiz konularıyla doğrudan ilgili olan bu yazıda kullanılan görseller: İlk görsel, JoeJusko özel izniyle yayınlanmıştır, diğer görseller ise Ausseher, Ausseher, Ausseher, CelebMuscle ve Altamar Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır. Son görsel ise vücut geliştirme yarışmacısı Brad Rowe'un tanıtım görselidir.
Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi
Yazan: İlşad Özkan
Vücut geliştirme hareketleri hakkında bir yazıyı bundan iki sene önce yazmamız gerekiyordu ancak mükemmeliyetçilik takıntım yüzünden uzun bir zaman bu konuya bulaşmaya cesaret edememiştim. Son zamanlarda bu konuyu artık ele almamız yönünde yoğun baskılar yapıldığından 2011 yılında size harika bir vücut geliştirme hareketleri rehberi hazırlamaya karar verdik (bugüne kadar bu konuyla ilgili hepi topu beş tane e-posta aldık hâlbuki, ama böyle “yoğun baskı” denilince sanki Türkiye’nin en önemli sitesiymişiz izlenimini verebiliyoruz).
”Vücut geliştirme” söylemi size neler çağrıştırıyor bilemem ama ben bana çağrıştırdıklarını Vücut Geliştirme mi Bodybuilding mi? yazımda sizlerle paylaşmıştım. Ancak bu yazıda kullandığım “vücut geliştirme” teriminden, hani şu hakkında yüzlerce spor salonu açılan vücut geliştirmeyi, yani zaten yerleşmiş olan manasını anlayın. Bu rehberdeki hareketleri neye göre seçtiğimizi anlamak için Vücut Geliştirme tarihi ve Vücut Geliştirme Nedir, Nasıl Yapılır? yazılarımızı okumanız gerekir ancak sizin için bu pek de önemli değilse bu sayfayı okumaya devam edin. (Bu yazılarımıza ulaşamıyorsanız henüz yayınlamamışızdır ama yayınlayacağımız için de buraya koymuşuzdur, böyle umut taciri bir siteyiz işte biz.)
”Ben Kendim Çalışıyorum Zaten, Senin Listene İhtiyacım Yok!”
Aranızdaki bazı “kahramanların” kafasına göre çalıştığından adım gibi eminim. Onlar, sağdan soldan gördüklerini, duyduklarını ve güvenilmez kaynaklardan okuduklarını kendi tecrübeleriyle birleştirerek uygulayan postmodern kahramanlardır (onlara iyi davranın). Evet, vücut geliştirme ya da başka bir sportif uğraşta olsun, özgüven aslında özgüvensizlikten çok daha iyidir ama aşırı özgüven sizi körleştirdiyse yanlış yoldasınız. Uyanın! Eğer bilimsel, doğru ve yeterli bilginiz yoksa, en sağlam bilgilerinizi bile supplement tüccarlarının çıkardığı dergilerden almışsanız (hani şu jelibon yiyip kola içmenizi öneren dergiler var ya), bir şeyleri yanlış veya eksik biliyor olabilirsiniz. Yanlış veya eksik bilgi ise sizin; bazı hareketleri yanlış ve gereksiz yere yüksek riskte yapmanıza, bazı hareketlerden istenilen verimini alamamanıza, bazı hareket varyasyonlarını ve tüyolarını öğrenememenize ve sonuçta spor maceranızda enerjinizi biraz boşa kullanmanıza neden olur.
Damacanatör!
Bazıları ise “serbest çalışma” olayını o kadar yanlış anlamıştır ki, her şeyden bağımsız olan tamamen serbest bir Atom Karınca gibi davranırlar, bilinen bütün hareketlere küçümsemeyle bakar ve kendi yarattığı hareketleri kullanmak isterler. Bu tiplerin örnek aldığı kişi, efsane mi gerçek mi olduğu bilinmeyen bir antik Yunanlı, bir antik Romalı veya bir Anadolu köylüsüdür (hani şu ineği yavruladığında danasını her gün kaldıran ve bir gün o boğa olduğunda bile onu kaldırabilmeye devam eden kişi). Vücut geliştirme mantığını çok güzel anlatan bu öyküyü ve kahramanını biraz yanlış anlayan bizim kahramanlarımızın, riskli bir hareketi yüksek ağırlıkla uygulamaya çalışması çok tatsız biçimde sonuçlanabilir. Evet, vücut geliştirme hareketlerini kendiniz de icat edip uygulayabilirsiniz ama bunun çeşitli riskleri olabilir. Çünkü anatominin, hareket biliminin, antrenman biliminin ve spor hekimliğinin verilerine göre oluşturulan hareketler yerine kendi yaratacağınız hareketlerin riski daha fazladır. Örneğin, bir damacana suyu kaldırıp evirip çevirmek de yeterince yapılırsa uygun bir vücut geliştirme antrenmanıdır ama özellikle antrenmansız bir amatörseniz sakatlanmak için de harika bir yöntemdir. Örnekler çoğaltılabilir. Kırsalda çalışan veya şehirde bedenen çalışan insanlara göre hareketsiz yaşayan şehir insanının, kafasına göre antrenman yaparak kendini ciddi ya da hafif sakatlanma riski daha fazladır ve bunu önlemek için, bilimin yardımıyla oluşturulan ve nispeten çok daha güvenli olan hareketler vardır; bu hareketler vücut geliştirme ve fitness salonları gibi yerlerde insanlara öğretilir. Sakatlanmak ise ayrı bir konudur ve “güvenli” hareketleri yaparken de sakatlanabilirsiniz ancak güvenli hareketlerin sakatlama riski bilimsel olarak daha düşüktür. Güvenli hareketlerin de aslında kendi içinde sakatlama riski dereceleri farklıdır ama bu konuya burada girmeyelim. Tüm bunları anlatma sebebim bizim burada anlatacağımız hareketlerin uluslararası genel bir kabul görmüş, bilinen ve yaygın hareketler olacağını size anlatmaktır.
Behiç Erkin’in Listesi
Aslında bu liste başlığını Schindler’in Listesi olarak atacaktım ama Behiç Erkin varken buna gönlüm elvermedi. Ha, iyi bir başlık bulamadığım için de böyle alakasız bir başlık attığımı huzurlarınızda itiraf ediyorum ama liste kısmından bir şeyler tutturdum sanırım çünkü bu liste biraz farklı olsa da içinizden bazılarını sakatlık yaşamaktan kurtarabilir. Çünkü çok sevdiğim bir tanıdığımın, beyinsiz bir sözde spor eğitmeni yüzünden sakatlandığını hatırladıkça o spora giden tanıdığımı düşünür ve “keşke bazı şeyleri bilseydi, belki o zaman sakatlanmazdı” diye iç geçiririm. Ha, çok da merak etmeyin dostlar, o güzel arkadaşımızın muhtemelen önceden varolan bir bel fıtığı ilerlemiş ve birkaç gün yatmıştı o zekâ özürlü spor eğitmeni yüzünden, ama sonra bel fıtığı sıkıntısı gerçekten çekmeye başlamıştı (bu arada, o salon Kadıköy Moda’da meşhur bir liseye yakın olan ve eskiden çok bilinen bir spor salonudur). Neyse, biz listemizin muhteviyatından bahsetmeye devam edelim.
Vücut geliştirme hareketlerinin hepsini, bütün varyasyonlarıyla beraber saymaya kalkarsak muhtemelen 1000 (bin)’den fazla hareketi size açıklamamız gerekir ki biz bunu hem yapacağız hem de yapmayacağız. Yapacağız, çünkü bir hareketi ele aldığımızda onun belli başlı varyasyonlarını da size anlatacak ve öğreteceğiz. Yapmayacağız, çünkü her bir varyasyon için çok gerekmedikçe ayrı bir sayfa açmayacağız ve toplamda bütün varyasyonları da anlatmayacağız. Biz burada, resimli ve videolu olarak da destekleyeceğimiz rehber yazılarla, sizlere vücut geliştirme hareketlerinin nasıl doğru yapılacağını anlatacağız. Böyle bir rehberin altından tek başıma kalkmam güç olduğundan, hem eski yazarlarımızın hem de aramıza katılacak yeni yazarlarımızın desteğini bekliyorum. Bu rehberi özellikle, vücut geliştirme salonlarında çalışan bazı eğitmenlerin okumasını isterim çünkü ne yazık ki bugüne kadar gördüğüm bazı eğitmenler, insanların sakatlanmasına neden olan bazı eğitmenler, bilgisiz ve küstah olmanın yanı sıra insanların sağlığını da hiçe sayıyor. Onlardan biri olmak istemiyorsanız BodyTR Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi’ni yakından takip edin ve hem yorumlar aracılığıyla hem de forum aracılığıyla bize geri bildirimlerde bulunun. Öğrendiklerinize bir şeyler ekleyeceğinizden ve hizmet kalitenizi artıracağınızdan şüpheniz olmasın. Ayrıca, çalıştırdığınız kimselere de bu rehberi tavsiye edin.
Vücut Geliştirme Hareket Listeleri
Vücut geliştirme hareketlerinin çok sayıda olduğunu göz önüne alırsak bu rehberin anasayfası işlevini gören bu yazımızda bütün hareketleri tek tek okumak işinizi zorlaştırırdı, bunun için ben de alışılagelmiş bir tasnif yöntemini kullandım ve hareketleri belirli kriterlere göre gruplara ayırdım. Vücut bölgelerine göre yaptığım bu gruplandırmada, bazı hareketleri birden fazla grubun listesine ekledik, bunun sebebi şudur: Vücut geliştirme hareketlerinin önemli bir kısmı, birden fazla bölge veya birden fazla kas grubunu hedef alır ve onların gelişmesini sağlar, bu tip hareketleri birden fazla listeye aldık; örneğin, “dip” dediğimiz vücudu belirli bir sisteme göre yerçekimine bırakıp tekrar kaldırma hareketi, hem iyi bir göğüs hem de iyi bir arkakol hareketidir ve her iki bölgeyi de etkili bir biçimde çalıştırır. Neredeyse bütün vücut geliştirme hareketleri yapılırken vücudun başka kasları da kullanılır ancak kullanılan diğer kaslar hareketin hedef bölgesi konumuna girmeyecek kadar az zorlanır; bu hareketleri, çalıştırdıkları diğer kaslara rağmen tek bir grupta, tek bir listede verdik. Bazı vücut geliştirme hareketleri ise “isolated” yani “tecrit edilmiş” hareketlerdir ve bizimkiler bunlara “izole hareketler” yani “yalıtılmış hareketler” derler; bu hareketlerde bir tek kas grubundan başka neredeyse hiçbir kas çalışmaz ve biz bu tip hareketleri elbette ki tek bir listeye ekledik, vaiz büküşü (preacher’s curl) denilen ve pazu (biceps brachii) kasını izole ederek yapılan hareket buna iyi bir örnektir.
Oluşturduğumuz listeleri ise kendi ise çeşitli sınıflara ayırmamız bunlarla da bitmeyecek, her liste kendi içinde temel olarak tekrar sınıflandırılacak. Örneğin, bacak kası geliştirme hareketleri listesi kendi içinde “alt bacak”, “üst bacak” vb. olarak ayrılacak ve bu sayede sizlerin işi daha da kolaylaşacak. Listemizi geliştirdikçe, aynı bölgede olan, birbirine yakın ve farklı kas gruplarını hedef alan hareketleri de birbirinden ayıracağız.
Bazı vücut geliştirme hareketleri ise “komple hareketler” diyebileceğimiz bir sınıfa girer. Bu tip hareketleri sınıflandırmak zordur çünkü pek çok kas grubunu aynı anda çalıştırır ve gelişmesini sağlarlar. Belirli bir bölge ya da kas grubunun kullanılması yerine genellikle bütün vücudun kullanıldığı biçimlerde yapılır bu hareketlerin çoğu; squat, şınav, deadlift gibi hareketler bu tip hareketlerin harika birer örneğidir. Bu tip hareketler, belirli bir kas grubunu daha çok zorluyormuş gibi görünse bile aslında bütün vücudu zorladıklarından, güç dengenizi bozan ve onun gerisinde kalan kas gruplarını da siz farkında olmasanız da hedef alırlar. Bu hareketler bazı kasları aktif olarak çalıştırırlar ancak diğer kasları da pasif olarak çalıştırırlar. Çömelme (squat) hareketi mükemmel bir bacak egzersizidir ve aktif olarak bacak kaslarının neredeyse her birini çalıştırır ancak pasif olarak omuz ve sırt kaslarını da ciddi biçimde çalıştırır. Bu tip hareketler, genel kuvvet artışı ve ideal bir kuvvetli vücut yapısı için eşi bulunmaz hareketlerdir. Bu hareketleri “bütün vücudu çalıştıran hareketler” diye ayrı bir sınıfa ayırmayı uygun gördüm ama bu listedeki bazı hareketleri başka gruplarda da görebilirsiniz [çömelme (squat) hareketini bacak grubunda görebileceğiniz gibi].
Kullanılan Aletlere Göre Vücut Geliştirme Hareketleri
Vücut geliştirme hareketlerinin yüzlerce, varyasyonlarıyla birlikte binlerce olduğundan yukarıda bahsetmiştim. Bu durum zaten işimizi yeterince zorlaştırmaya yetmezmiş gibi, bir de hareketlerin kullanıldığı aletlere göre liste içinde ayrıca sınıflandırılması söz konusu: Bazı vücut geliştirme hareketleri, fazladan ağırlık kullanılmadan yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak yapılır (şınav, mekik, dip, squat, vb.). Bazı vücut geliştirme hareketleri, özel bir makine kullanılarak yapılır. Bazı vücut geliştirme hareketleri, serbest ağırlıklarla (dambıl, halter, girya, plaka, vb.) yapılır. Bazı vücut geliştirme hareketleri ise hem serbest ağırlıklarla hem de makineyle yapılabilir, ki günümüzde bench press hareketinin bile makinesi yaygınlaşmıştır. Tüm bunlara ek olarak, kablolu makinelerde kablonun gerilimine karşı koyduğunuz hareketlerde aslında ayrıca sınıflandırmayı hak edecek kadar zengin bir varyasyon dizisi sunar bize. Tüm bunlar yetmezmiş gibi, her geçen gün yeni bir özel spor aleti çıkmakta ve vücut geliştirme hareketlerine bir yenisini daha eklemeye çalışmaktadır. Merak etmeyin, tüm bunların farkındayım ve BodyTR yazarları olarak size mükemmel rehberler hazırlayacağımızı söylemek isterim.
Okurlarımız iyi biliyor, biz çok şey yapan bir site değiliz ama bir şey yaptığımızda da onun hakkını veriyoruz. Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi projemizi de resmen başlatmış bulunuyoruz ve emin olun bana internet üzerindeki en iyi Türkçe rehber bu olacak, gerçi kendimize ait videolarımız yok henüz ve yabancı videoları kullanacağız ama zaten anlatımlarımızla videoları fazlasıyla açıklamış olacağız. İstediğimiz hızda gidebilirsek bu yılın sonunda vücut geliştirme hareketleri listesi tamamlanmış olacak ve sizin favori internet sayfalarınız arasındaki yerini alacaktır.
Vücut Geliştirme Hareketleri
Yukarıdaki anlattıklarımın çerçevesinde, Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi’nin anasayfası durumunda olan bu yazının içini yavaş yavaş doldurmaya başlamanın vakti geldi, hareketler resimli ve videolu olarak da anlatılacak. Bu listede kaslar tek tek ayrılmış değil, vücut bölgelerine göre liste taslağı hazırlanmış durumda. Aşağıda bölgelere göre hazırlanmış listelerin bağlantı adreslerini bulacaksınız… ama ne zaman eksiksiz bir biçimde bulacaksınız? İşte onu bilmiyoruz ama çalışmaya başladık ve inanıyorum ki hem eski yazarlarımız hem de aramıza yeni katılacak olan yazarlar bu listeyi bir seneden daha az bir zamanda oluşturmak için harekete geçecekler. Siz de bu liste dolana kadar sitemizdeki diğer yazıları okuyup alacağınız gazla forumumuza üye olabilirsiniz: BodyTR Forumu Üyelik Başvurusu. Sitedeki gelişmelerden haberdar olmak içinse bizim bir üyemiz olabilirsiniz: BodyTR Abonesi Ol. Aşağıda, sınıflandırdığımız bölgeleri alfabetik sıraya göre dizdim, böyle yapınca hangi kas grubunu daha çok önemsediğimiz de hiç belli olmuyor ayrıca. Ne konuda olursa olsun niyetinizi alfabetik liste yardımıyla gizlemek bence harika bir yöntem:
Bacak Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Bacaklarınızın anatomik yapısını değiştiremezsiniz ama onları güçlendirebilir ve anatominizin elverdiğince daha biçimli hâle getirebilirsiniz. Vücudumuzu taşıyan hareketleri birer kolon olan bacaklarımız… bir dakika, kolonun hareketli olması aslında onun kolon olmadığı anlamına gelmez mi? Neyse, ben bacak felsefesi yapmak yerine bacak egzersizlerini anlattığımız rehberle baş başa bırakıyorum sizi: Bacak Kası Geliştirme Hareketleri
Bel Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Türkçedeki vücut bölümleri adlarının doğadaki coğrafi şekillere verdiğimiz adlardan geldiğini biliyor muydunuz? Hani Çamlıbel vardır, falan. Boyun için falan da bu böyle yani bizdeki sırt, boyun, bel, kol falan gibi pek çok bölge aslında doğadaki şekillere verdiğimiz adlardan geliyor. Bu da bizim ne kadar doğal bir geçmişimizin olduğunun kanıtı, ya da aslında doğa şekillerine verdiğimiz adları vücut şekillerine verdiğimiz adlardan almışızdır, hangisi hangisi oluyor emin değilim, bilmiyorum… Neyse ne canım, çok kurcalamamak lazım bu konuları… Demek istiyorum ki, bel bölgesi belki de en önemli bölgemizdir, ya da belki de değildir, bilmiyorum, kafam çok karışık… Kafamız karışık ama en azından listemiz sarih: Bel Kası Geliştirme Hareketleri
Boyun Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Boyun deyip geçmemek lazım, boyun çok önemlidir ve ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak boyun egzersizleri yapmak sizin daha sağlıklı bir boyna sahip olmanıza yardımcı olur. Boyunbozarlık yapmayın ve boyun egzersizleri nasıl yapılıyormuş öğrenin: Boyun Kası Geliştirme Hareketleri
Bütün Vücut Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Bütünlemeye kalanların harketidir (yaptığım bu basit kelime oyunlarından kendim bile nefret ediyorum, dostlar). Bütün vücudu çalıştıran bu hareketler, özellikle spora çok fazla vakit ayıramayan insanlar için muhteşem çözümlerdir. Bütün vücudunuzu etkili bir biçimde çalıştırıp geliştirebileceğiniz hareketleri öğrenmek içinse bu yazıyı okuyun: Bütün Vücudu Geliştirme Hareketleri
Göğüs Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Çocukluğumun önemli bir kısmı tavukgöğsü tatlısından habersiz olarak geçmişti, sanırım bizim ailede çok tutulan bir tatlı değildi bu. Bir zaman sonra öğrendiğim tavukgöğsünün gizemini ise ergenliğime kadar çözememiştim: “Tavuk bunun neresindeydi?”, “Bu isim bir benzetme miydi?” gibi sorular çocukluğumda kafamı kurcalayan onlarca lüzumsuz konudan sadece biriydi. Bugün hâlâ tavukgöğsünün etimolojik geçmişi hakkında kesin bilgilere sahip değilim ama göğüs kasları konusundaki bilgilerim az değildir. Siz de göğüs kaslarınızdan tatlı yapmak istiyorsanız, yani tatlı dediysem mecazen tatlı, bu rehberi okuyabilirsiniz: Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri
Karın Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Karın kasları vücudumuzun merkezinde bulunur ve hemen her hareketimizde aktif olarak bu kasları kullanırız. Aramızdaki bazı şanslılar doğuştan gelen anatomik özellikleri nedeniyle gençlik yıllarını baklava desenli karın kaslarıyla geçirirler ancak zaman geçtikçe hareketsiz yaşama, sağlıksız beslenme ve aşırı baklava tüketimi gibi sebepler yüzünden karınları kalın bir yağ tabakasıyla kaplanır ve “göbek” ismini alır. Bu yağlı karınlar “göbüş” gibi isimler takılarak halka sevimli gösterilmeye çalışılır, bu çabalar sonuç vermeyince de ideal erkeğin hafif göbekli olması gerektiği ve göbeğin faziletleri hakkında nutuklar atılır. Kadınlar ise bu konuda daha şanslıdır çünkü karnı kaslı bir kadının, estetik kriterlerini belirleyen gizli mahfillerce kabul görme olasılığı düşüktür. Her şeye rağmen, ister yağ tabakasıyla kaplı olsun isterse olmasın, karın kaslarınızın güçlü, dayanıklı ve sağlam olması hayatınızı kolaylaştırır. Bunun içinse şu karın kası geliştirme egzersizleri size yardımcı olur: Karın Kası Geliştirme Hareketleri
Kol Kaslarını Geliştirme Hareketleri
“Eller, eller, her işi yapar!” mısralarını barındıran bir çocuk şarkısı hatırlıyorum (biriniz bulursa göndersin de dinleyelim, ben bulamadım). O zamanlar çocuk olduğumuz için yeterince sorgulayamamıştık ama şimdi şöyle bir düşününce, “kol olmadan, el olur mu hiç!” demeden edemiyorum. Yıllar yılı elleri yücelttik ama kollarımızı hep ihmal ettik hâlbuki bileğinizi çevirebilmeniz bile pazu kasınızla gerçekleşir, inanmayan denesin… Bir süre sonra hatasını fark eden eğitim neferleri, “el ele kol kola verin çocuklar” gibi şarkılarla, kollara iadeiitibar etmişse de benim neslimin kolları hep biraz buruk kalmıştır. Şimdi ben o buruk kollar ve o kol kasları için bu listeyi size armağan ediyorum: Kol Kası Geliştirme Hareketleri
Omuz Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Omuz, Türk kültüründe mühim bir yer tutmaktadır. Namaz kılarken saflar, omuz denilen vücut bölümlerinin birbirleriyle olan mesafesine göre sıklaştırılır. Omuz omuza vermek ise hem bir deyim hem de “önümüze gelene bin tekme” oyununu oynamanın ön şartıdır. “Omuza omuza gardaş, omuz omuza yoldaş / Bektaşi zeybek dadaş, canlar omuz omuza” gibi şarkılarla kültürümüzde yer edinen omuz, askerlik döneminde “feeeeek… om-za!” şeklindeki söylemlerle de sık sık bize hatırlatılır. Peki yaşamımızda ve geleneksel değerlerimizde bu kadar önem arzetmiş olan omzunuzu nasıl geliştireceğinizi biliyor musunuz? Bilmiyorsunuzdur siz şimdi, o zaman burayı okuyun: Omuz Kası Geliştirme Hareketleri
Sırt Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Sırtınızı sağlam bir yere dayamak yerine, dayanması sağlam olan bir sırta sahip olmanın avantajlarını bir düşünün! Hele bir de sizinki gibi sağlam sırtlı biriyle sırt sırta verdiğinizi düşleyin! Bu kadar sırt’ı bir cümlede kullanmanın cazibesine kapıldığım için üzgünüm ama her bir bölüm için bir metin yazmak istedim. Her neyse, sırt elbette ki çok önemlidir, o kadar önemlidir ki, anlatmaya kalksam sabaha kadar bitiremem. Sırtınızı sağlamlaştıracak hareketleri ise bitirebiliriz: Sırt Kası Geliştirme Hareketleri
Kafa Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Böyle bir listeyi yapmayı şimdilik düşünmüyoruz ama yapadabiliriz; ne zaman ne yapacağı belli olmayan heyecan verici, gizemli, anlaşılmaz, çekici ve tatlı serseri kıvamında beyefendi insanlarız! (Burası kastı, MSN var mı?) Aslında, kafamızda da elbette pek çok kas var, bunlar hem yüzümüzde ve hem kafatasımızın her bir yerinde. Bunları da geliştirmenin çeşitli yöntemleri var tabii ki. Ancak kafa geliştirmek için bilinen en etkili hareketler; okumak, düşünmek, yazmak, nitelikli müzik dinlemek… gibi uzayıp giden bir liste oluşturur. Bu arada, bir ara özellikle bayanlar için yüz kaslarını geliştirmekle ilgili bir yazı yayınlayacağız. Korkmayın, yüz kaslarının şişeceği yok ama bu çalıştırılan yüz kaslarınız sizin çok daha sağlıklı ve dinç bir yüz cildine sahip olmanızı sağlayabilir.
Son Sözler
BodyTR olarak bu yazıyı yayınladığımız tarihte dört başı mamur bir listeyi size sunamadığımız için üzgünüz ama bu liste inşallah tamamlanacak. Bölgelerin kendi içinde sınıflandırması ise listenin parçalarında olacak yani önkol veya bilek gibi kol kası bölümleri de kol kası geliştirme maddesinin içinde ayrıca belirtilerek yer alacak.
Hepinize egzersizle geçen sağlıklı gün ve geceler diliyorum.