Yetişkinler kemik sağlığını korumak için nelere dikkat etmeli?
Kemiklerinizi güçlendirin
Kemik sağlığınızı korumak düşündüğünüzden daha kolay. Beslenme, fiziksel aktivite ve diğer yaşam tarzı faktörlerini öğrenerek kemiklerini güçlendirin. Mayo Clinic’te yer alan habere göre, kemikler vücutta yapıyı sağlıyor, organları koruyor, kaslarınızı bağlıyor ve kalsiyum depoluyor.
Çocukluk ve ergenlik döneminde güçlü ve sağlıklı kemik oluşumu için önlem almak önemliyken, ilerleyen yıllarda da kemik sağlığınıza dikkat etmelisiniz.
Kemik sağlığı neden önemli?
Kemikleriniz sürekli değişiyor, yeni kemikler oluşurken eskileri kırılıyor. Gençken vücudunuz kırılan eski kemiklerden daha fazla yeni kemik oluşturuyor, kemik kütleniz artıyor.
Birçok insan kemik kütlesinin zirvede olduğu döneme 30 yaşında ulaşıyor. Bundan sonra, kemiğin yeniden modellenmesi sürüyor, fakat kazandığınızdan daha fazla kemik kaybediyorsunuz.
Bu nedende osteoporoz (kemik erimesi) hastalığı gelişme riski 30 yaşına ulaşana kadar ne kadar kemik kütlenizin olduğuna ve sonrasında ne kadar hızlı kemik kaybettiğinize bağlı.
Kemik sağlığını ne etkiler?
Birçok faktör kemik sağlığını etkiliyor, bunların bazısı değiştirilebilirken, bazıları da değiştirilmiyor. Örneğin:
- Beslenmenizdeki kalsiyum miktarı: Az miktarda kalsiyum alıyorsanız, kemik yoğunluğunuz azalır, erken kemik kaybı ve artan kemik kırığı riski oluşuyor.
- Fiziksel aktivite seviyesi: Fiziksel olarak aktif olmayan insanların kemik erimesi hastalığına yakalanma riski daha fazladır.
- Sigara kullanımı ve alkol tüketimi: Araştırmalar, sigara ve alkolün kemikleri güçsüzleştirdiğini ve osteoporoz riskini artırdığını gösteriyor.
- Kadın olmak. Kadınların kemik dokuları erkeklerden daha az.
- Yaşlanmak. Kemikleriniz yaşınıza bağlı olarak inceliyor ve güçsüzleşiyor.
- Vücut genişliği, ailenizin hastalık geçmişi. Eğer aşırı derecede zayıfsanız, kemik kütleniz daha az olabilir. Ailesinde kemik erimesi olanlar da daha fazla risk altındadır.
- Hormon seviyesi: Fazla tiroid hormonu kemik kaybına yol açabilir. Kadınlarda kemik kaybı menopoz nedeniyle östrojen seviyesi düştüğünden daha fazla oluyor.
- Yemek bozukluğu ve diğer sorunlar da kemik sağlığını etkiliyor. Anoreksi (iştahsızlık) ya da bulumi (oburluk hastalığı) olan insanlarda kemik kaybı riski vardır. Ayrıca, gastrektomi, kilo verme ameliyatı ile Crohn, çölyak ve Cushing’s hastalığı gibi rahatsızlıklar da kalsiyum emiliminizi etkileyebilir.
- Belirli ilaçların kullanımı. Uzun süreli kortizon, prednizon, prednizolon ve dekzametazon gibi kortikosteroid ilaçlarının kullanımı kemiklerinize zarar verir. Kemik erimesi riskini artıran diğer ilaçlar arasında göğüs kanseri tedavisinde kullanılan Aromataz enzim inhibitörleri, antidepresanlar, kanser ilaçları, bazı nöbet engelleyici ilaçlar bulunuyor.
Kemik sağlığını koruma yöntemleri
- Bol bol kalsiyum alın. 19-50 yaş arası yetişkinler ile 51-70 yaş arası erkekler için günde 1,000 mg kalsiyum alınması öneriliyor. Bu miktar 51 yaş ve üstündeki kadınlar ile 71 yaşın üstündeki erkekler için 1,200 mg’a çıkarılmalı. Süt ürünleri, brokoli, kara lahana, konserve somon ve sardalye ile soya ürünleri tüketilmeli.
- 19-70 yaş arası yetişkinlerin günde 600 IU D vitamini alması öneriliyor. 71 yaşın üzerindekilerin ise bu rakamı 800 IU’ya yükseltmesi gerekiyor. D vitamini kaynakları: ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, yumurtanın sarısı, süt ve D vitamini takviyesi.
- Yürüme, koşma, tenis, merdiven çıkma gibi aktiviteler kemiklerinizin güçlenmesine ve kemik kaybının yavaşlamasına yardım eder.
- Sigara ve içki kullanmayın.
- Kemikleri güçlendiren ilaçlar kullanabilirsiniz.
- Kadınlarda menopoz dönemine girildiğinde hormon tedavisi kemik yoğunluğunun korunmasında etkili olabilir.
Kemik erimesinden nasıl korunulur?
Özellikle kadınların ortak sorunu olan ve ilerleyen yaş ile birlikte kemiklerdeki kalsiyum kaybının artmasından kaynaklanan kemik erimesi, kemik yapısının güçsüzleşerek kolay kırılmaya müsait hale gelmesine neden olur. Kemik erimesi başladıktan sonra süreci tersine çevirebilecek bir tedavi olmadığından, genç yaşlardan itibaren kemik erimesi hakkında bilgi sahibi olarak korunmaya çalışmak çok önemlidir. Bunun için çocukluktan itibaren süt ve süt ürünlerinin düzenli bir şekilde tüketilmesi bir alışkanlık haline getirilmelidir. İlerleyen yaşlarda kalsiyum haplarıyla boğuşmaktansa, düzenli süt içerek kemik erimesinin etkilerini azaltmak çok daha sağlıklı bir yaşlılık dönemi geçirilmesi demektir.
Kemik erimesi ilerleyen yaş ile birlikte kadınlarda daha sık olmak ile beraber, her insanda görülen bir şikayettir. Önemli olan bu erime oranının hastalık derecesine varmamasıdır. Toplumumuzda ne yazık ki süt içme bilinci hala tam olarak oturmamış olduğundan, süt içme alışkanlığı da oluşmamıştır. Yetişkin bir insanın günde en az 2 bardak süt içmesi gerekirken, ülkemizde süt içme alışkanlığı haftada bir bardak bile değildir. Bu denli yetersiz kalsiyum alımı nedeniyle kemik erimesi hastalığı kaçınılmaz hale gelmektedir.
Menopoz dönemi sonrası hızlanan kemik erimesi nedeniyle bu risk grubundaki kadınların günde 4 bardak süt içmesi gerekmektedir. En çok kalsiyum içeren besin maddelerinden biri olan sütün haricinde, bilimadamları brokilinin de düzenli olarak tüketilmesini tavsiye etmektedir. Toplumumuzda gelişme çağındaki çocuklar haricinde düzenli olarak süt içen insan sayısı son derece az olduğundan, hastalığa yakalanma yüzdeleri de daha fazladır. Avrupa ülkelerine kıyasla 5 kat daha az süt içen bir toplum olarak, öncelikle süt içmenin faydalarını insanlarımıza anlatmalıyız.
Kemik erimesinden korunma bilincinin artması kadar önemli olan bir diğer konu da, pastörize edilmiş sütün önemidir. Sokaklardan satın alınan ve dakikalarca kaynatılarak adeta “posa” haline getirilen süt, insanlara faydadan ziyade zarar getirmektedir. Yüzlerce farklı bakteri türüne ev sahipliği yapabilen sokak sütü, birçok ciddi hastalığın kaynağı olabilmektedir. Mümkün olduğunca uzun ömürlü sütler tercih edilmeli ve süt kutusu açıldıktan sonra buzdolabında saklanarak, 3-4 içinde tüketilmelidir.
Kemikler nasıl korunur?
Kemiklerin zayıflamasında menopoz kuvvetli bir etkiye sahiptir. Bol miktarda kalsiyum alımı kemikleri korumak açısından önemlidir. Kalsiyumun yanı sıra D vitamini ve hormon tedavisi bu etkiyi arttıracaktır.
Elli yaşından sonra bir kadının günlük kalsiyum alımı 1200-1500 mg olmalıdır. Oysa araştırmalar Fransız kadınlarının günde ancak ortalama 700 mg’a kadar, yani yetersiz kalsiyum aldıklarını gsöstermektedir.
Sonuç olarak, menapozdaki kadar sadece bol bol peynir (özellikle kaşer) yemekle kalmamak aynı zamanda da alkol almak suretiyle kalsiyum kaybını da hızlandırın amalidir. Günde yarım litreden fazla şarap, dört fincandan çok kahve ve sigara içmek bu etkiyi yapar.
Menapoz başlangıcında bir kemik taraması yaptırarak, osteoporoz riskinin gözden geçirilmesi tavsiye edilir.