İzin çıktı, bu beş nefis tatlıyı afiyetle yiyebilirsin. Her birinin en fazla 200 kalori (ya da daha az!) olmasına çok şaşıracaksın.
Kışın etkisini üzerinden atmak için tam da diyete başlamışken, tatlı hatalar yapmak istemeyeceğine eminiz. Bu yüzden beslenme düzenini altüst etmeden yapabileceğin kaçamakları bilmende fayda var. Buz gibi, meyveli, kremalı ya da çikolatalı bu nefis tatlılar seni mutlu etmeye fazlasıyla yetecek. Atıştırmalık önerilerimiz ise, diyetini bozmana engel olacak.
Krem Şantili Espresso Granita
Kahve, hücresel hasarları önleyen mükemmel bir antioksidan kaynağı. Granitanın tek başına kalorisi o kadar düşük ki, bir parça krema eklemende hiç sakınca yok. Yine de 200 kalorinin üzerine çıkmadan damağını tatlandırmış olacaksın. Espresso makinen yoksa, sert bir filtre kahve demleyebilir veya hazır espresso granülleri kullanabilirsin (bunlar birçok markette bulunuyor). Ya da hiç uğraşmadan yolunun üzerindeki kahve dükkânından hazır demlenmiş espresso al.
480 ml sıcak espresso
60 gr toz şeker
120 ml krema
1 çorba kaşığı pudra şekeri
8 adet çikolata kaplı kahve çekirdeği, kırılmış
1. Espresso ve şekeri, şeker iyice eriyinceye kadar karıştır. 20 santimlik kare cam ya da metal fırın kabına aktar; üzerini kapatmadan buzlukta beklet. 45 dakika sonra buz formuna gelmiş olan karışımı yanlarından çatal yardımıyla parçalayarak kır ve tekrar dondurucuya aktar. Her yarım saatte bir aynı işlemi yaparak 2,5 saat daha dondur. Karışım hafif sulu olmalı.
2. Kremayı mikserle yumuşak bir kıvama gelinceye kadar, yaklaşık 3 dakika çırp. Pudra şekerini ekle ve iyice karışıncaya kadar 1 dakika daha çırp. Granitayı dört uzun bardağa kaşıkla paylaştır ve üzerine bolca krema ekle. Kırılmış çikolatalı kahve çekirdekleri ile süsleyip servis yap.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 190 kalori, 13 gr yağ (8 gr’ı doymuş), 30 mg sodyum, 19 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 1 gr protein
Kakuleli Çıtır Armut
Herkesin sevdiği, fırında pişen meyveli hamur tatlılarının (crumble) en cazip yanı, genellikle beyaz un ve şekerle hazırlanmış olmasıdır. Onlara lezzetini, içindeki yağdan kaynaklanan çıtırlıkları verir. Diğer yandan bu tür tatlılar besin öğelerinden yoksundur. Bu tarifte de tereyağı var fakat beyaz un yerine yulaf ezmesi ve tam tahıllı un içeriyor; yani sağlıklı liflerle dolu. Tarifte mevsim meyvesi kullanıldığından, daha tatlı hâle getirmek için fazla şekere ihtiyaç yok. Biz bu tatlıyı armutla hazırladık ama sen çilek de kullanabilirsin. Yazın şeftali veya orman meyveleri, kışın tarçınlı elma seçeneklerin de var.
25 gr yulaf ezmesi
2 çorba kaşığı tam buğday unu
1 çorba kaşığı esmer şeker
Bir tutam tuz
3 çorba kaşığı soğuk tereyağı, küçük parçalara kesilmiş
3 olgun armut, soyulmuş, temizlenmiş ve zar şeklin de doğranmış
1 tatlı kaşığı toz kakule
1. Fırını 200 dereceye ayarlayıp ısıt. Yulaf ezmesi, un, esmer şeker ve tuzu mutfak robotuna alıp birkaç kere karıştır. Tereyağını ekle ve karışım tane tane oluncaya kadar 25-30 defa karıştır.
2. Büyük bir kâsede armutla kakuleyi harmanla. Armutların yarısını tek kişilik cam sufle kalıplarına al. Üzerlerine 2,5 çorba kaşığı yulaflı malzemeden ekle. Kalan armutları üzerine paylaştır. Kalıpları bir fırın tepsisinin üzerine al ve 30 dakika, altın rengini alıp çıtır çıtır oluncaya kadar pişir.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 200 kalori, 10 gr yağ (5 gr’ı doymuş), 100 mg sodyum, 29 gr karbonhidrat, 4 gr lif, 2 gr protein
Yaban Mersinli Panna Cotta
Panna cotta çoğu muhallebinin aksine yoğun kıvamlıdır ve bu tatlıda yumurta yerine jelatin kullanılır. Bu yüzden kalori ve yağ oranı daha az, hazırlaması ise çok daha kolaydır. Bu tarifte kullanılan az miktarda krema, tatlıya yoğun bir lezzet veriyor. İçinde kefir olması ise kalorisini düşürüyor; tatlımızı hem daha sağlıklı hem de lezzetli yapıyor. Bütün bu süt ürünleri sayesinde, bir kadının günlük alması gereken kalsiyumun dörtte birini (yaklaşık 250 mg) bir porsiyonuyla karşılıyor. Son olarak yaban mersini antioksidan zengini bir meyve ve son derecede lezzetli! Tazesini organik pazarlarda bulabilirsin.
60 ml yağsız süt
60 ml krema
1½ tatlı kaşığı sade jelatin
60 gr toz şeker
260 ml kefir
1 limonun rendelenmiş kabuğu
2 tatlı kaşığı limon suyu
240 gr yaban mersini (dondurulmuş veya taze)
1. Küçük bir tencereye süt ve kremayı aktar, üzerine jelatini serpiştir. Jelatin yumuşayıncaya kadar yaklaşık 5 dakika bekle. Ardından tencereyi orta ateşe al ve devamlı karıştırarak jelatin tamamen eriyinceye kadar pişir. Şekeri ekle ve iyice eriyinceye kadar yaklaşık 1 dakika daha karıştır. Ocaktan al ve 5 dakika ılınmaya bırak.
2. Orta boy bir kâseye kefir, rendelenmiş limon kabuğu ve limon suyunu alıp karıştır. Yavaşça sütlü karışımı ekleyip çırp. Yaban mersinlerini dört büyük bardağa ya da seramik muhallebi kâselerine koy. Karışımı dörde bölerek meyvelerin üzerine paylaştır. 2 saat soğuttuktan sonra servis yap.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 140 kalori, 4,5 gr yağ (2,5 gr’ı doymuş), 110 mg sodyum, 23 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 4 gr protein
Çikolatalı Sufle
Bu tatlı, içindeki kakao canavarını evcilleştirmeye yetecek. Üstelik diğer suflelere göre daha az miktarda bitter çikolata içeriyor. Yüzde 55-60 kakao oranı olan iyi kalite bir markayı (biz Eti Karam’ı seviyoruz) kullanmak en iyisi: Böylece suflenin lezzeti daha yoğun olacak ve kan damarlarını sağlıklı tutan bir antioksidan olan flavanolu bolca alabileceksin. Hafif ve iyi kabaran bir karışım hazırlamak için çırpılmış yumurta beyazları çok işe yarıyor; fazla kalori eklemeden de suflenin kabarmasını sağlıyor. Frambuaz ise, B ve C Vitaminleri de dâhil olmak üzere sağlıklı besin öğeleri ve bol miktarda kalp sağlığını koruyucu lifle dolu.
Pişirme spreyi*
5 çorba kaşığı toz şeker
2 çorba kaşığı kakao
1½ çorba kaşığı un
120 ml yağsız süt
45 gr bitter çikolata, parçalanmış
1 yumurta sarısı
½ tatlı kaşığı vanilya
3 yumurta beyazı
Bir tutam tuz
240 gr frambuaz
* Kek ve tatlı yaparken fırın kabını yağlaman gerekebilir. Bunun için bir sprey şişesine (marketlerde bulabilirsin) fındık veya soya yağı koy. Fırın kabını yağlarken bunu kullan.
1. Fırını 180 dereceye ayarla. 240 ml’lik sufle kaplarını pişirme spreyiyle yağla. Ardından 1 çorba kaşığı şekerle kapların içini tamamen kapla. Fazlalıkları silkele.
2. Küçük bir sos tenceresinde, kalan 4 çorba kaşığı şeker, kakao ve unu karıştır. Yavaş yavaş sütü ilave ederek çırp, devamlı karıştırarak yoğun bir kıvama gelinceye kadar yaklaşık 4 dakika orta ateşte pişir. Ocaktan al ve çikolataları ekleyip eriyinceye kadar karıştır. Orta boy bir karıştırma kâsesine aktar. Arada karıştırarak 10 dakika soğumaya bırak. Yumurta sarısını ve vanilyayı ilave edip çırp.
3. Büyük bir kâseye yumurta beyazlarını ve tuzu al; iyice kabarıp yoğun bir köpük kıvamını alıncaya kadar, yaklaşık 5 dakika mikserle çırp. Çikolatalı karışımı plastik spatulayla dikkatli bir şekilde yumurta beyazına ekle. Harcı sufle kaplarına paylaştır. Kapları fırın tepsisinin üzerine alıp 180 derece ısınmış fırında yaklaşık 30-35 dakika pişir (ortasına kürdan batırdığında temiz çıkıyorsa pişmiştir).
4. Frambuazla süsle ve hemen servis yap.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 190 kalori, 4,5 gr yağ (2,5 gr’ı doymuş), 100 mg sodyum, 32 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 6 gr protein
Çikolata ve Muzlu Dondurma
Dondurulmuş muz karışımıyla çabucak hazırlanabilen yumuşak bir tatlı bu. Öyle kremamsı bir tadı var ki, süt olmadan yapıldığını asla tahmin edemezsin. Soya sütü tatlıya protein ve sağlıklı yağlar ekliyor. Ayrıca kalbi, kasları ve sindirim sistemini sağlıklı tutan potasyum için harika bir kaynak! Muz dilimlerini buzlukta hazır tutarsan bir dakikadan az sürede hazırlayabilirsin.
3 adet olgun muz
1 tatlı kaşığı kakao
80 ml çikolatalı soya sütü
1. Muzları bir santim kalınlığında halkalar hâlinde doğra. Alüminyum folyoya diz, en az 3 saat dondur (uzun süre saklamak istiyorsan, donduktan sonra buzluk poşetine aktarabilirsin).
2. Mutfak robotuna dondurulmuş muzları ve kakaoyu al. Muzlar parçalanıncaya kadar, 10-20 defa robotu çalıştır. Soya sütünü ekle, yumuşayıncaya kadar 30 saniye karıştır.
3. Tatlıyı dondurma kaşığıyla servis kâselerine al ve servis etmeden önce 15 dakika kadar buzlukta tut.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 180 kalori, 1,5 gr yağ (0 gr doymuş), 5 mg sodyum, 43 gr karbonhidrat, 5 gr lif, 3 gr protein
Pratik Çözümler
Fırını ısıtmaya ve tatlıları hazırlamaya vaktin yok mu? Sorun değil! Biz bu ay markete gittik ve senin için besin değerleri en uygun olan tatlı atıştırmalık ürünleri seçtik. Paketlenmiş bu lezzetli tatlı (ve iki de tuzlu) alternatiflerini korkmadan diyet listene ekleyebilirsin.
We cannot display this gallery