Süreklilik kazanan halsizlik ve bitkinlik kronik yorgunluk sendromu olabiliyor. Uzmanlar, şayet 15 günden fazla süren bir yorgunluk varsa doktora başvurulması gerektiği belirtiyor.
Güven Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Bekir Yazan, kişinin kendini bitkin hissetmesi, küçük enerji gerektiren işleri tamamlayamaması veya bir işin sonunda dingin hale geçememesi durumunda, kişinin yorgunluk açısından sorgulanması gerektiğini söyledi.
Yorgunluğun bir hastalık olmadığını ifade eden Yazan, “Yaşam tarzındaki düzensizliğin bir sonucu olabileceği gibi bir hastalığın belirtisi de olabilir. Ancak 15 günden fazla süren bir yorgunluk varlığında hekime başvurmak gereklidir” dedi.
Ciddi yorgunluğun hastalar arasında sık görülen bir şikayet olduğunu ifade eden Dr. Yazan, "Çoğunlukla, geçici veya tanımlanabilen organik bir hastalığa bağlıdır” dedi. Dr. Yazan yorgunluk sebeplerini ise şöyle sıraladı:
Yorgunluğun Sebepleri
“Düzensiz yaşam; yetersiz uyku ve uyku düzensizliği, sağlıksız beslenme, hareketsizlik, aşırı sigara ve içki tüketimi, aşırı çalışma, anemi, enfeksiyonlar; kronik gizli enfeksiyonlar, lyme hastalığı, virüsler, bağırsak paraziti, hipotiroidizm, ameliyat veya travma, bunaltı ve stres, depresyon, aşırı kilo veya aşırı zayıflık, uyku apnesi, alkolizm ve uyuşturucu bağımlılığı, aşırı kafein tüketimi, kanser, sistemik hastalıklar; akciğer, kalp, karaciğer, böbrek, sinir ve damarların kronik hastalıkları, otoimmün hastalıklar, hormonal hastalıklar, ilaçların yan etkisi ve antidepresanlar, antihistaminikler, hipertansiyon ilaçları veya prostat kanseri, tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar”
Yorgunluk daha çok kadınlarda görülüyor
Dr. Yazan “Kronik Yorgunluk Sendromu”nun henüz çok iyi tanınmayan, bu sebeple de çoğu kez tanısı konulamayan ve gözden kaçan bir problem olduğunu ifade ediyor. Özellikle eğitimli, gelir seviyesi yüksek, çalışan kesimde daha sık görülüyor. Yaklaşık yüzde 70 oranında kadınlar ve özellikle 30-50 yaş grubunu etkiliyor.
Kronik yorgunluk belirtileri
Klinik olarak değerlendirilmiş, tanımlanamayan devamlı veya tekrarlayan yorgunluğun yeni veya bilinen bir zamanda başlaması (örneğin yaşam boyunca olmaması),
Yorgunluğun devam eden bir hareketlilik sonucu olmaması, dinlenmekle hafiflememesi
Yorgunluğun iş, eğitim, sosyal ve özel yaşam aktivitelerinde belirgin azalmaya yol açması,
Konsantrasyon bozukluğu ve hafızada bozulma, boğaz ağrısı, kas ağrısı, çeşitli eklemlerde kızarıklık veya şişlik olmaksızın ağrı olması; yeni oluşan, şekil değiştiren veya ciddileşen baş ağrısı, sabah uyanınca kendine gelememe (uykulu olma halinin devam etmesi) kronik yorgunluğun belirtileri arasındadır.
“Stresi kontrol edebilmeliyiz”
Stresin yaşamın bir parçası olduğunu ifade eden Yazan, “Ancak stresi kontrol etmeyi bilmeliyiz. Herkesin bir stres eşiği vardır ve bu eşiği aşmamak gerekir. Düzenli hayat tarzı, hafif fiziksel egzersizler, sağlıklı beslenmek ve ideal kiloyu korumak da kronik yorgunluk sendromu ve benzeri rahatsızlıklardan korunmak için uygulanması gereken temel kurallardır” dedi.
Ayrıca uyku ritmine dikkat etmek gerektiğini de belirten Yazan, “Rahat bir uyku için yatağa girmeden önce günlük bütün stres nedenlerini akıldan uzaklaştırmak, hoşa giden konuları düşünmek veya kişinin hoşlandığı bir film seyretmesi, düzenli bir uykuyu sağlayabilir. Alkol ve sigarayı azaltmak da yorgunluktan kurtulmada en önemli etkenlerden birisidir” diye konuştu.
Dr. Yazan şunları söyledi: “Mümkünse iş yoğunluğunu azaltmak, sorumlulukları paylaşmak veya kısa süreli iş ortamından uzaklaşmak faydalı olabilir. Yoga ve meditasyonun da yararlı olduğu bilinmektedir. Ayrıca, mutlaka doktor kontrolünde olmak kaydıyla belirli süre için vitamin ve mineral takviyesi önerilir.”
Yorgunluk hemen hepimizin derdi… Bugüne kadar sizlerle Sürekli yorgunluk hissetmek neden olur?, Enerjimizi neler çalıyor? gibi yorgunluk ve bitkinlik hakkında birçok yazı yazdık. Bu kez de yorgunluğun nedenlerini ve bu durumla başa çıkma yollarını Amerikan Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Prof.Dr.Sunay Sandıkçı’nın verdiği bilgilerle paylaşmak istedik. Bu yazı size çok yardımcı olacak, mutlaka okuyun!
Genel güçsüzlük, çabuk yorulma ve konsantrasyon güçlüğü olarak ifade edilen yorgunluk, çok sık rastlanan bir semptomdur. İş performansını, aile yaşamını ve sosyal ilişkileri olumsuz etkiler.
Yorgunluğun birçok nedeni var
En sık nedenler aşırı egzersiz, uyku bozukluğu, beslenme yetersizliği, kondüsyon eksikliği, üst solunum yolu enfeksiyonları, kansızlık, tiroid hastalıkları (tiroidin az veya çok çalışması) akciğer hastalıkları, ilaçlar, viral hastalıklar, kanser ve depresyondur.
Hangi ilaçlar yorgunluk yapıyor?
İlaçlar, özellikle de sakinleştiriciler, depresyon, alerji ve tansiyon ilaçları, kas gevşeticiler ve pek çok antibiyotik yorgunluğa neden olabilir.
Kronik yorgunluk genelde psikiyatr hastalarda çıkıyor
Altı aydan uzun sürmesi halinde kronik yorgunluktan bahsedilir. Kronik yorgunluğu olan olguların 2/3’ünden psikiyatrik hastalıklar, özellikle de depresyon (%58), panik bozukluk (%14) ve somatizasyon bozukluğu (%10) sorumludur.
Kronik yorgunluk sendromu
Kronik yorgunluğun %10’undan azını “kronik yorgunluk sendromu” oluşturur ki; bu durumda tıbben açıklanamamış mental ve fiziksel yorgunluk hali ile birlikte uykuda dinlenememe, konsantrasyon güçlüğü ve grip benzeri semptomlar (baş ağrısı, kas ağrısı, eklem ağrısı, boğaz ağrısı, halsizlik) mevcuttur.
Kronik yorgunluk sendromu, çoktan beri bilinen, eskiden nevrasteni dediğimiz, fizik inceleme ve laboratuvar tetkiklerinde anormallik olmasa da gerçek bir hastalıktır. Fiziksel, mental veya duygusal aşırı yükün oluşturduğu stresi tolere edememe, stresle başedememe söz konusudur. Etyolojisinde pekçok faktörün rolü olduğu biliniyor. İnfeksiyonlar, fizik travma, depresyon, uyku bozuklukları, bağışıklık sisteminde bozukluk, endokrin ve metabolik bozukluk ve kişiliğin rolü var. Kadınlarda, eğitim düzeyi ve mesleki statüsü düşük olanlarda ve genç-orta yaş grubunda daha fazladır. Sürekli veya tekrarlayıcı yorgunluğu olanlarda fizik muayene ve rutin testler normalse akla gelmelidir.
Fizyolojik yorgunluk
Egzersiz-uyku-beslenme arasındaki dengesizlikten olan fizyolojik yorgunlukta altta yatan tıbbi bir sorun yoktur ve dinlenmekle düzelir. Organ hastalığına bağlı yorgunluk, genellikle aktivite ile ortaya çıkar. Depresyonda, kişi genel olarak hiçbirşey yapamayacağını tanımlar. Kronik yorgunluk sendromunda ise yorgunluğun egzersizle ilgisi yoktur, istirahatle de geçmez.
Yorgunlukla başa çıkmanın yolları
Fizyolojik yorgunlukta erişkinler için geceleri 7-8 saatlik yeterli ve iyi uyku önemli.
Düzenli egzersiz, enerji düzeyini artırır ve neden ne olursa olsun yorgunluğu azaltır. Düzenli orta düzeyde aerobik egzersizin (haftanın çoğu günü 30 dakika yürüyüş veya eşdeğeri) hastalıkla ilgili yorgunluğu istirahatten daha etkin olarak azalttığı gösterilmiştir.
Depresyonu olanlarda antidepresif ilaç tedavisi önerilir. Antidepresanlar yorgunluğu artırabilmesine rağmen 6-8 hafta kullanmadan kesilmemeli. Egzersizle kombine edildiğinde ise sonuçlar daha iyi.
Kahvenin uyarıcı etkisi var ve geçici olarak performansı artırır.
Kronik yorgunluk sendromunda 2 yaklaşımın (bilişsel davranış terapisi ve kademeli egzersiz tedavisi) faydası kanıtlandı. Bilişsel davranış terapisi, iyileşmeyi geciktirecek inanç ve davranışlarını değiştirmeye yönelik olarak seanslar halinde düzenlenir. Düzeyi giderek artırılan egzersiz tedavisi yorgunluğu azaltır. Olguların yaklaşık %40-50!sinde bu tedavilerle yorgunluk azalmakta. Gerek klinik deneyimler, gerek araştırmalar, kronik yorgunluk sendromu tedavisinin güç olduğunu göstermektedir.
Hiç bitmeyen bir yorgunluk hali mi var üstünüzde? Sabahları yataktan "bir beş dakika daha" şeklinde yalvarma halinde kalkıyor, bütün gün esnemekten ağzınız yırtılacak gibi oluyor, iş yerinde bilgisayarınızın karşısında gözleriniz kapanıyor ve eve geldiğinizde kendinizi koltuğa atıp bütün bir akşam uzanmak mı istiyorsunuz? O zaman size bu duruma neden olanları anlatalım. Siz de onların farkına varıp, enerjinizi onlardan geri alın!
Yatak odamızın ‘uyku’ odası olmaması…
Yorgunluğun en büyük sebeplerinden biri uykusuzluk, güzel ve rahat bir uyku çekmemiş olmaktır. Uykuyla ilgili yaşadığımız sıkıntıların temelinde yatan sebeplerden en önemlisi de yatak odamızın uykuya uygun bir konforu olup olmadığıdır. Uykuya dair bir oda nasıl dekore edilir derseniz; öncelikle perdelerinizin kalın ve koyu renklerde olması gerektiğini hatırlatalım. Odanız içeriye ışık almamalı. Onun dışında televizyon, bilgisayar gibi teknolojik aletleri kesinlikle yatak odanızdan uzak tutun. O odanın sadece sizin uyumak için kullandığınız bir oda haline getirin; bu uyku moduna girmenizi her zaman kolaylaştıracaktır.
Telefon yüzünden sürekli elektromanyetik dalgalara maruz kalmak…
Radyasyon saçan elektronik aletlerin yarattığı dalgalar uykusuzluğa da, baş ağrılarına da; dolayısıyla yorgunluğa da neden olur. Dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 35’ini maruz kaldığı bu elektromanyetik hassasiyet vücudumuzun bütün doğal ritminin bozulmasına yol açıyor. Dolayısıyla bu tip aletleri mümkün olduğunca az kullanmak, özellikle de yatak odamızdan, başucumuzdan eksik etmemiz gerekiyor. Bu konuda birkaç tüyo daha verelim… Dijital saatlerinizi yatağınıza yakın tutmayın, bilgisayar ekranına çok yakın durmayın ve saç kurutma makinesini 10 dakikadan fazla kullanmayın.
Hiç spor yapmamak da aşırıya kaçmak da yorgunluk yapıyor…
Spor yaparken aşırıya kaçtığımızda vücudumuzu fazla yormuş oluruz; bu da enerjimizin gitmesine, pilimizin bitmesine ve kendimizi bitkin hissetmemize neden olur. Hiç spor yapmamanın da yorgunluğa ve enerji düşüklüğüne neden olduğunu biliyor muydunuz? Bu nedenle yapmamız gereken sporun dozunu iyi ayarlamak, doğru zamanlarda doğru egzersizleri yapmak gerekir. Örneğin yürüyüş, koşu, aerobik gibi sporları gündüz yapın; yoga, stretching gibi dinlendirici sporları ise akşam uygulamayı tercih edin.
Öğünler ve yediklerin çok önemli…
Uzmanlar diyet yapanlara da yapmayanlara da sağlıklı beslenme açısından günde 5 öğün önerir; 3 ana, 2 ara olmak üzere. Sağlıklı bir insan olmanın yanı sıra, enerji düşüklüğü yaşamamak ve kendimizi gün boyunca bitkin hissetmememiz için bu 5 öğünü hayatımızın rutinine dönüştürmemiz çok önemlidir. Özellikle sabah kahvaltısı gün boyunca sahip olacağınız enerjiyi önemli oranda etkileyecek, öğle yemeği de akşam iş çıkışınızda kendinizi yorgun hissetmenizi önleyecektir. Ara öğün olarak atıştıracağınız ufak bir yoğurt ve sağlıklı kuruyemişler de kan şekerinizin düşmesini önleyip, enerjinizi destekleyecektir. Akşam yemeğinde hafif birşeyler yemeniz yeterli olacaktır. Ayrıca kafein ve nikotin tüketiminin de direkt olarak enerjiyi yok ettiğini hatırlatalım…
Bazı hastalıklar siz farkında olmadan yorgunluk yapıyor...
Bazı hastalıklar da yan etki olarak yorgunluğa neden olur. Örneğin böbrek rahatsızlıkları kişide kansızlık yaratır ve bu nedenle ciddi bir enerji kaybına neden olur. Veya teşhis edilmemiş diyabet de yorgunluğun nedenlerindendir. Çünkü şeker hastalarının vücudundaki glikoz enerjiye dönüşemez. Bitkin hissetmeye neden olan bir diğer konu da az çalışan tiroidlerdir. Tiroidin ürettiği hormon metabolizmayı ve enerji seviyesini düzenlediğinden, az çalışması durumunda halsizlik söz konusu olur. Kronik yorgunluktan şikayetçiyseniz, eğer tüm bu kontrolleri yaptırdıysanız ve sorun bunlar değilse; bir de psikoloğa danışmanızda fayda var. Çünkü bu durumun sebebi, siz farkında olmadan, depresyon da olabilir.
Uykusuzluk sorununuz mu var? Uykuya dalmakta güçlük mü çekiyorsunuz? Uyuyamamaktan şikateçi olanlar bu yazımız sizler için: Oxford Üniversitesi’nin geçen yıl yayınlamış olduğu bir rapora göre, uykuya geçmek için güzel şeyler hayal etmek oldukça etkili oluyor. Fakat ilk olarak zihnimizi ve bedenimizi rahatlatmamız gerekiyor.
İyi ve rahat uyumak için yapabileceğimiz şeyler var: Aşağıdaki adımları uygulayarak zihninizi ve bedeninizi rahat bir uyku için hazırlayabilirsiniz.
1. YORGUN OLDUĞUNUZDAN EMİN OLUN
Koşup oynayan bir çocuk, bütün gün hareketsiz bir şekilde bilgisayar oyunu oynayan çocuklara göre daha kolay uykuya dalacaktır. Yetişkinler için de bu kural geçerlidir. Araştırmalara göre, düzenli yapılan egzersizler, endişeyi ve depresyonu önler ve uyumanıza yardımcı olur. Bu egzersizleri planlamak zorunda değilsiniz. Hareketli bir yürüyüş, bahçeyle biraz ilgilenmek, yüzmek ya da bisiklete binmek kendinizi yeterince yorgun hissettirebileceği için yararlı olacaklardır.
2. UYKU ODANIZI YARATIN
Sessiz ve huzurlu bir ortama ihtiyacınız var. Televizyonlar ve bilgisayarlar uykuya dalmanızda size yardımcı olmazlar. Onları yatak odanızın dışında tutun. Yatak odanız için, örttüğünüzde odayı karanlık yapacak perde ya da güneşlikler seçin. Eğer rahat değilse, yatağınızı da daha iyi bir yatakla değiştirin.
3. ENDİŞELERİNİZLE BAŞA ÇIKIN
Yatmaya gitmeden önce, endişe duyduğunuz konulardan konuşmamaya özen gösterin. Bu konulardan konuşmak yerine, kitap okumak, hafif müzik dinlemek ya da sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunun.
4. ERKEN KALKIN
Alarmını daha erken bir saate kurun. Araştırmalar gösteriyor ki, sürekli olarak olması gerekenden yarım saat erken kalkmak uyku bozukluklarının iyileştirilmesinde yardımcı oluyor.
5. YATAĞA GİTMEDEN ÖNCE UZAK DURMANIZ GEREKEN ŞEYLER
* Yatağa gitmeden en az beş saat önce kafein alımını kesin.
* 1 ya da 2 kadeh şaraptan daha fazlasını içmeyin.
* Nikotin alımından uzak durun. Buna nikotin bandı ve nikotin sakızları da dahil.
* Gece yarısı haberleri ya da aksiyon ve korku filmlerini yatağa gitmeden önce izlemeyin.
Bütün bu adımları uyguladıktan sonra kendinizi yatağınıza bırakın. Gözlerinizi kapatın. Rahatlamaya bir kaç derin nefes alarak başlayın. Daha sonra vücudunuzu kısa ve uzun hareketlerle gerin. Kaslarınızı gerin ve bu gerginliği önce yüzünüzde, boyun ve omuzlarınızda tutun. Daha sonra, göğüs bölgenizde, sırtınızda, karnınızda, kollarınızda, ellerinizde ve parmaklarınızda bu gerginliği hissetmeye çalışın.Bütün bu germe hareketlerinden sonra vücudunuzu rahatlamaya bırakın.
Nefes alıp verirken nasıl nefes aldığınızı hissetmeye çalışın. Her nefes verişinizde rahatladığınızı hissetmeye çalışın. Nefesinizi yeterince hissettiğinize inanıyorsanız, tam anlamıyla rahat olacağınızı düşündüğünüz bir yerin hayalini kurun. Belki bir tatil, belki sevdiğiniz bir oda belki de bulunmak istediğiniz herhangi bir yer… Kendinizi hayalini kurduğunuz o yerde uzanmış, sakin, güvende ve son derece rahat hissetmeye çalışın. Daha sonra almış olduğunuz her nefeste daha rahatlamış olduğunuzu görecek ve istediğiniz zaman uykuya dalabileceksiniz.
Neredeyse hepimizin bahanesi değil midir spora vakit bulamamak? Unutmayın, bu vakti yaratmak tamamen sizin gerçekten istemenize bağlı. Burada yazan yöntemlerle bahaneleriniz artık ortadan kalkacak.
Öncelikle yaptığınız sporun süresinin uzunluğunun değil, düzenli ve sık oluşunun önemli olduğunu hatırlatalım. Spora ayrılan vaktin uzun bir vakit kaybı olacağı düşüncesini yok edin ve hemen motive olun. Günde yarım saatlik bir yürüyüş bile size çok faydalı olacaktır. Bunu düzenli ve sık bir şekilde gerçekleştirdiğinizde de günden güne yaşam stilinizin bir parçası haline gelecektir.
İş yüzünden spora vakit bulamıyorsanız
Öğle aralarınızı yürüyüşle değerlendirin. Ofisten çıkıp bir restorana gidecekseniz, mümkünse uzakta bir yeri tercih edin ve oraya yürüyerek gidip gelin. Hatta kendinize farklı yerler belirlerseniz haftanın birkaç günü sıkılmadan yürüyüş yapmış olursunuz.
Ofisinize yakın bir spor salonu varsa mutlaka değerlendirin. Öğle arasında veya iş çıkışında spor yapmak vakit kazanmanızı da sağlayacaktır. Ayrıca, spor salonu ile anlaşma yaparak ofis arkadaşlarınızla toplu olarak yazılmayı da deneyebilirsiniz. Böylece kendinizi motive, başkalarını da teşvik etmiş olursuz.
İşe gidip gelirken her zaman yürümeyi tercih edin. Eğer arabayla gidip geliyorsanız arabanızı uzağa park edin ve yürüyün. Toplu taşıma ile ulaşım sağlıyorsanız birkaç durak önce inin ve yürüyün.
Çocuğunuza ayırdığınız vakitten spor yapamıyorsanız
Çocuğunuzla birlikte spor yapmayı deneyin. Büyük spor kulüplerinin havuzlarına üye olabilir ve beraber yüzebilirsiniz. Veya çocuğunuzun bahçede veya sokakta oynadığı oyunlara siz de katılarak hareket sağlayabilirsiniz.
Bazı spor kulüplerinin kreşleri vardır. Siz sporunuzu yaparken çocuğunuzu güvenilir bir eğitmenle birlikte kreşe bırakıp oyalanmasını sağlıyor, siz de bu arada rahat rahat sporunuzu yapabiliyorsunuz. Spor salonuna üye olacaksanız bu özelliğe sahip olmasına özen gösterin.
Çocuğunuzu okula siz bırakın. Hem de bunu yürüyerek yapın. Bu şekilde hem siz spor yapmış olacaksınız, hem de çocuğunuza küçük yaşta spor yapmayı aşılamış olacaksınız.
Ev işlerinden spora vakit ayıramıyorsanız
Alışveriş yapacaksanız arabayla değil, yürüyerek alışverişe gidin. Üstelik alışveriş sonrasında taşıyacağınız poşetler kol kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaktır.
Ev işlerine devam! 10 dakika ev işi yapmanın 35 kalori, ütü yapmanın ise 20 kalori yaktığını biliyor muydunuz? Aynı zamanda elektrikli süpürge ile evi temizlerken kardiovasküler bir egzersiz yapmış oluyorsunuz. Camları iki elinizle silerek ise kol ve omuzlarınızı güçlendiriyorsunuz.
Eğer bahçeli bir evde oturuyorsanız, bahçenize bol bol vakit ayırın. Çünkü bir saat boyunca bahçeyle uğraşmak en az 300 kalori yakılmasını sağlıyor. Ayrıca belirli bir tempoda bahçeyle uğraşmak stres atmak ve tansiyonu kontrol altına almak için de faydalı.
Erken kalkıyorsanız
Sabah 8’de kalkıyorsanız saatinizi yarım saat öncesine kurun. Yarım saat erken uyanmak sizi pek de zorlamayacak, hatta kısa sürede alışkanlık yapacaktır. Bu yarım saatlik süreyi de tempolu bir yürüyüşle değerlendirin. Bu şekilde hem dinç uyanacak, hem de gün boyunca enerjik hissedeceksiniz.
Gece kuşuysanız
Yemek yiyip, televizyonun karşınıza geçip koltukta yayılmak... Madem uykunuz yok, bunun yerine evinizde bulunduracağınız birkaç spor aletiyle televizyon karşısında spor yapın. Kendinizi çok iyi hissedecek ve çok rahat bir uyku uyuyacaksınız.
Anahtar kelimeler: bitkinlik, halsizlik, kronik yorgunluk, sürekli uyku hali, sürekli yorgun hissetme, yorgunluk ,bitkinlik, kronik yorgunluk, enerji düşüklüğü, kendini yorgun hissetmek, sürekli yorgun hissetmek, sürekli yorgun olmak, sürekli yorgunluğun sebepleri, sürekli yorgunluk hali, sürekli yorgunluk nedenleri ,sağlık, uyku, uykusuzluk, rahat bir uyku için, uykusuzluk çekiyorum, uykusuzum, rahat uyuyamıyorum, uykusuzluk için, uykusuzluk tedavisi, uykusuzluk problemi, uykusuzluk nasıl giderilir, uyumadan çnce ne yapmalı, iyi bir uyku için ,zayıflama, egzersiz, kilo verme, spor, yürüyüş, çalışan kadın, ev işleri, spor salonları
GERİYE DÖNMEK İÇİN BURAYA TIKLAYINIZ
Bu sayfa hakkında yorum ekle:
|Bu sayfa hakkındaki yorumlar:|
|Yorumu gönderen: NASIL YAPICAM TR, 08.09.2014 20:17:01:|
Kesinlikle harka bir yazı..
http:nasilyapicamtr.blogspot.com
|Yorumu gönderen: sinem, 30.01.2014 12:29:32:|
Kesinlikle cok yararli bir yazi.tesekkurler
|Yorumu gönderen: hakan, 04.05.2013 00:38:43:|
teşekkürler. Çok yardımcı oldu
|Yorumu gönderen: Erhan, 23.06.2012 14:46:44:|
Çok güzel bir yazı olmuş eline sağlık
Bugünden başlayacağım tavsiyelerinizi yapmaya
Surekli vurgunuz da spor