Archive for the ‘Besin Takviyeleri’ Category
VÜCUT GELİŞTİRME SPORU
Vücut geliştirme ağırlık kaldırma,beslenme ve egzersizlerle kas dokuya şekil ve yön verme sporudur.Bu sporu yapan kişilere “body builder” denmektedir.Türkçe karşılığı vücut geliştiren anlamındadır.
Tarihçesi 11. Yüzyıla kadar uzanan bu sporun çıkış yeri olarak Hindistan kabul edilmektektedir ancak Hintliler kas yapmaktan ziyade güç elde etmek amacıyla yapmaktaydılar.Güç kazanmaktan farklı olarak görülmeye başlandığı dönem ise 1880’li yıllardan itibarendir.Bu yıllardan önce vücut sergilemeye yönelik bir hareket olmamıştı ancak Eugen Sandow sergilediği vücuduyla geniş bir kitleye ulaşmıştır ve belkide bu spor dalının günümüzdeki popüleritesini kazanmasında çok büyük pay sahibi olduğu için “modern vücut geliştirmenin babası” lakabıyla anılmıştır.
Vücut geliştirme sporu
Sandow insan vücudunun eski Yunan heykellerindeki gibi olması ve geliştirilmesi fikrini beyan etmiştir ve kendi vücut ölçülerinin heykellerle örtüşüyor olmasıda bu düşüncesine bağlılığının ve bu vücut geliştirme sporuna verdiği önemin bir göstergesiydi ayrıca sonrasında bu konuda kitaplarda yayımlamıştır..Sandow sahip olduğu şöhretinde yardımıyla bu sporu resmen bir sektör haline getirerek kendi ismini taşıyan ilk vücut geliştirme sanayisini oluşturmak üzere çalışmalar yaptı.Dambıl ve bar satışlarıyla sektörde öncülük ve sükse yaptı.Bir diğer ünlü vücut geliştirme adamı Joe Weider’dir.
Bir çok öğrenci yetiştiren Weider bu vücut geliştirme sporu dalıyla alakalı kitap ve dergiler çıkarmıştır böylece daha fazla kitle ve kişilere bu sporu tanıtma imkanı bulunmuştur.Yapılan bu yayınlar arasında en önemlisi “Muscle and Fıtness”adlı aylık dergidir,80 li yıllarda aylık trajı 1 milyon olan bu dergi günümüzde 10 milyon kadar satmaktadır.Bu rakam body sporunun yüzyıllar içerisinde nereye geldiğinin ispatı niteliğindedir.Türkiye’de ise 1950 li yıllarda halter federasyonu bünyesinde olan bu spor dalı gerçek kimliği yaklaşık 20 yıla yakın süre sonra buldu.Ahmet Enünlü ile 8 kez dünya şampiyonu olan ülkemiz yine Enünlü ile 1978 yılında dünya şampiyonları şampiyonu ünvanını elde etmiştir.Son dönemlerde bayanlarda bu spor dalıyla ilgilenmeye başlamışlardır.
Vücut geliştirme sporunun gözdeliği artarak devam etmektedir hatta artık bu spor dalı sinema ve film sektörüyle bağlantılı hale gelmiştir.Filmlerin aranan yıldızlarının bu salon sporuyla son derece alakadar olduğu bütün dünyanın takdiridir.
Bu yazı ile ilgili diğer aramalar da şöyle:
- takviye besin
- uyku alamadmzda almamz gereken takviyeler
- ariklamaq
- barfiks çekmek boy uzatır mı
- ilk vücut geliştirmeci
- vücut geliştirme antrenmanından önce enerji takviyesi
- vucut geliştirme sporu yapıyorum takviye olarK ne kullanmalıyım
Barfiks İle Vücut Geliştirme
Barfiks, vücudun üst bölgesindeki kasları etkin bir şekilde çalıştıran artistik bir jimnastik ve barfiks ile vücut geliştirme hareketidir. Esasında barfiks bir egzersizin adı değil, bu hareketi yapmayı sağlayan bir aracın adıdır. Barfiks, bir çubuğa asılarak kollar yardımı ile vücudun yukarı çekilmesi hareketidir. Barfiks hareketinde vücudun en az çene hizasına kadar çekilmesi gerekir. Kuvvet gerektiren barfiks hareketinde vücut ağırlığı kullanılarak sırt ve kol kasları geliştirilir. Hatta düzenli şekilde barfiks egzersizi yapılırsa sırt ve kol kaslarının yanı sıra omuz, göğüs, kanat ve karın kasları da gelişir.
Barfiks İle Vücut Geliştirme
Barfiks ciddi kuvvet gerektiren bir hareket olduğundan pek tercih edilmez. Özellikle alışık olmayan bünyeler için bu hareket çok zordur. Ancak zor olmasına rağmen sırt kaslarını en iyi çalıştıran egzersiz barfikstir. Kol kasları vücudu taşıyabilecek seviyeye gelinceye kadar barfiks zor gelebilmektedir fakat alıştıktan sonra vücuda kas ve güç olarak geri döner. Avuç içleri içe dönük şekilde barfiks çekilirse biceps kasları çalışır, dışa dönük şekilde ise daha çok sırt kasları çalışır.
Barfiks çekilirken geniş açıdan tutulmalı ve göğse doğru çekilmelidir. Bu şekilde yapılan barfiks hareketinde kanat kasları daha çok uyarılır ve kaslar gelişir. Enseye doğru yapılan barfiks hareketinde ise aşırı zorlama, ense arkasındaki damarlara ve beyne zarar verebilmektedir. Bu sebeple göğse doğru çekilen barfiks hareketi tercih edilmelidir. Ayrıca barfiks hareketleri yapılırken çok dikkatli olunması gerekir. Çünkü dikkatsiz yapılan egzersizlerde bel bölgesinde problemler ortaya çıkabilir.
Barfiks hareketinin boy uzatması konusunda ise çeşitli tartışmalar mevcuttur. Barfiks egzersizi ile omurga ve vücut esnetildiği için daha uzun görünmeyi ve daha doğru durmayı sağlar. Ayrıca barfiks çekmek vücuttaki kemiklerdeki yer çekimi baskısını büyük ölçüde azalttığı için boy uzamasına katkı sağlar.Barfiks ile vücut geliştirme ciddi anlamda efor gerektirir.
Bu yazı ile ilgili diğer aramalar da şöyle:
- barfiks faydaları
- barfiksin faydaları
- barfiks hareketleri
- barfiks hangi kasları çalıştırır
- barfix faydaları
- barfix
- barfiks egzersizleri
- barfix hangi kasları çalıştırır
- barfix hareketleri
- barfiks nereleri çalıştırır
Protein tozunun faydaları ve kullanım şekli
Protein insan vücudu için en önemli besin yapı taşlarından biridir.İnsan vücudunun saç,tırnak,deri,kas gibi kısımlarının sağlıklı ve güzel bir görünüme sahip olması açısından protein tüketiminin çok büyük bir önemi ve katkısı vardır.
Protein tozunun faydaları’nı inceleyelim
Kasların dinç ve güzel bir görünümünün olması için her insanın spor ve egzersizlerin dışında mutlaka besin ve protein tüketimine ayrıca bu tüketimin dengesine de önem vermesi gerekmektedir.Normal protein tüketimi bir insanın vücut ağırlığının 1.5-2 katının gram cinsinden değeridir yani ortalama 80 kg bir insan günde 120 gr ile 160 gr arasında protein tüketmelidir.Eğer gün içinde aldığımız besinlerdeki protein miktarı bu ihtiyacımızı karşılayamıyor ise devreye protein tozu girer.Özellikle vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişiler tarafından tüketilen protein tozları normal gıdalardan daha hızlı bir şekilde kana karışabilmektedir.
Ancak bu tüketim tamamen kontrollü yapılmalıdır.Protein tozunun faydaları kadar yan etkisi de gözardı edilmemelidir.Gıdalardan alınamayan fakat vücut için gerekli olan kısım ölçü olmalıdır eğer fazlası tüketilirse karaciğer buna tepki verecektir lakin bu tepkinin sebebi kesinlikle protein tozunun içeriği değil insan doğasının gereğidir çünkü protein tozu yerine fazladan tüketilen gıdalara da karaciğer ve organlar tepki verebilmektedir.Gün içerisindeki gıda tüketiminiz belirliyse kalan protein miktarını belirli zaman aralıklarında alabilirsiniz.Uzmanlar insan vücudunun uyku sırasında büyüme hormonu sağladığını ve bu hormonun vücuttaki bütün besinleri tükettiğini ispatlamışlardır.Bunun için uyumadan önce ve uyandıktan hemen sonra aç karna alınan protein takviyesi vücut direncimizi korumamıza,dışarıdan besin almadığımız zaman dönemi içerisinde vücudun tam bir bazal metabolizma haline bürünüp, iyi bir şekilde dinlenmesine büyük katkı sağlamaktadır.Ayrıca antrenman sonrasında protein tozu hemen kullanılmalıdır çünkü kasların en çok gelişim gösterdiği zaman dilimi antrenman sonrasıdır. Bu sırada yapılan takviye kas gelişiminize büyük bir katkı sağlayacaktır.Peynir suyundan elde edilen protein tozlarının düzenli ve kontrollü kullanım ile kas sisteminizin büyük fayda sağladığı rahatlıkla söylenebilmektedir.
Herhangi beklenmedik bir sonuçla karşılaşmamak için ürününüzün Sağlık Bakanlığı onaylı olmasına,son tüketim tarihinin geçmemiş olmasına,hava almayan ve güneş ışığından korunaklı ambalaj ve alanlarda muhafaza edildiğinden emin olmanız yararınıza olacaktır.
Bu yazı ile ilgili diğer aramalar da şöyle:
- protein tozu faydaları
- protein tozunun faydaları
- protein tozu yararları
- protein tozunun yararları
- protein tozu faydalari
- vücut geliştirme protein tozu faydaları
- protein tozunun faydalari
- protein tozu yararı
- protein tozlarının faydaları
- protein tozu etkileri
Bu konuyu yüzünüze vurmak istemem fakat kas kazanmakta zorlanan kişiler var. Normalin dışında ağırlık kaldırıyor ve bir müsabık gibi besleniyor olabilirsiniz. Tüm bunlara rağmen istediğiniz kütleyi sağlayamıyor olabilirsiniz. Burada devreye genetik giriyor. Size burada verecegim bilgilerle genetik yetersizliginizi aşmanıza yardımcı olmaya çalışacağım. Fakat unutmamanız gereken birşey var! Sizi uzun ve engebeli bir süreç bekliyor.
Size vücudunuzun kas yapma kapasitesini arttırmak için, gün boyunca çeşitlik kombinasyonlarla kullanabileceginiz 10 besin takviyesinden bahsedecegim. Burada size düşen en önemli görev vereceğim tavsiyeleri günü gününe izlemenizdir.
- Uyanmadan Önce:Size uyanmadan önce alabileceginiz en etkili takviyenin Arginin olduğunu söyleyebilirim. Besin takviyesini, bir bardak su ile birlikte yatağınızın yanına koyunuz ve saatinizi güne başlayacağınız saatten 1 yada 3 saat önceye kurunuz. Evet bunu uygulamak biraz zor olabilir fakat kilo almak ve kas yapmak istiyorsanız bunu yapmak zorundasınız. Emilimi ve nitrik oksit üretimini arttırmak için arginini aç karnına kullanmalısınız. Uyanma öncesi alacağınız arginin nitrik oksit degerlerini artırır ve kas büyüme sistemini gün içinde tetikler.
- Uyanır Uyanmaz, Kahvaltıdan 30-60 dakika önce:40gr whey proteini, 500ml sporcu içeceği, 1-3gr karnitin. Bu üç takviye vücudunuza enerji sağlayacak ve kaslardaki proteni yıkımına engel olacaktır.Zira kaslardaki protein yıkımı kas yapmak isteyen bir kişinin olmasını isteyeceği en son şeydir.
- Kahvaltı Esnasında: 1ölçek multivitamin/mineral. Günün başlangıcında vücudunuza gerekli besinleri vermek kas büyümesini destekler, metabolizmaya yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir
- Öğle yemeği ile birlikte: 100mg Beta-ecdysterone. Ağırlık çalışan bir sporcu olarak, öğle yemeğimin protein açısından zengin olmasına özen gösteririm. Ağır antrenman yapan bir sporcuysanız ve vücudunuzun protein sentezini arttırmak istiyorsanız 100mg Beta-ecdysterone sizin için yeterli olacaktır.
- Antrenmandan 1 saat önce: 5mg Arginin, 200mg Kafein. Antrenman öncesi Arginin almak egzersiz sırasında kaslarınıza giden kan akışını hızlandırır, gıdaların besleyici özelliğini, oksijen ve anabolik hormanları arttırır. Bu durum antrenman sırasında enerjinizin artmasına sebep olur ve çok daha kaliteli bir antrenman çıkartırsınız. Kafein anlık bir yakıt değildir, aynı zamanda egzersiz sırasında oluşacak kas ağrısını da keser. Böylece daha büyük olmak için gerekli uzun ve sıkı antrenmanı çıkartabilirsiniz.
- Antrenmandan 30 dakika önce: 20gr Whey proteini, 5gr Kreatin, 1-3gr Karnitin, 40gr yavaş sindirilen karbonhidrat. Antrenman öncesi alınan whey protein egzersiz esnasında meydana gelece kas yıkımını önlemeye yarar. Arginin kan akışını hızlandırırken, Karnitin gerekli enerjiyi sağlar. Kreatin daha fazla enerji sağlayarak daha ağır kilolara girmenize yardımcı olur.
- Antrenmandan hemen sonra: 30gr Whey proteini, 30gr Kazein proteini, 900ml sporcu içeceği, 5gr Kreatin, 1-3gr Karnitin, 100mg Beta-ecdysterone. Antrenmandan sonra alınan whey protein protein sentezini desteklemekte ve insülin seviyelerini desteklemektedir. Sporcu içeceklerine hızlı sindirilen karbonhidratları eklerseniz kas glikojenini takviye etmiş olur ve kortizol değerlerinin azalmasını sağlamış olursunuz . Antrenmandan sonra alacağınız Kazein Proteini kas büyümesini tetikleyecektir. Antrenman sonu alınan Kreatin egzersiz esnasında tükenen doğal kreatinin yerini dolduracaktır.
- Akşam yemeği ile birlikte: Bir ölçek Multivitamin/mineral. Zor kas kazanıyor olsanızda normal insalara göre daha fazla kas kütlesine sahipsinizdir. Bu durum daha fazla vitamin ve mineral takviyesini zorunlu kılar. Bu nedenle akşam yemeğiyle birlikte bu haplardan bir tane almak mantıklı bir seçim olacaktır.
- Yatmadan 1 saat önce: 9g Arginin, 1 ölçek ZMA. Büyüme hormonu biz uykudayken zirve yapar. Yatmandan önce alınacak 9gr Arginin büyüme hormonu seviyesini arttıracaktır. Çinko ve magnezyum değerlerinin düşük olması kas alımını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle bir ölçek ZMA bu değerleri destekler ve anabolik hormon olan testosteron ile insülin benzeri büyüme faktörünü arttırır.
- Yatmadan hemen önce: 40gr Kazein proteini. Vücudumuz tüm gece açlık çeker. Kazein protein yavaş sindirilen bir proteindir ve emilimi 8 saat içinde gerçekleşir.Böylece kasların ihtiyacı olan amino asitler dengeli bir biçimde sağlanmış olur.
Bu yazı ile ilgili diğer aramalar da şöyle:
- kas takviyeler
- kas için günlük alınacak besin değeri
- kas yapma takviyeleri
- kas yapmak icin takviyeler
Body İçin Supplementler veKullanım Şekli :
Spor yapan bireyler sıradan insanlara kıyasla çok farklı besinlere gereksinimleri vardır. Bunun nedeni, daha fazla fiziksel olarak aktif ve ikmal için kendi vücut taleplerinin büyük olmasıdır. Doğru bir spor beslenme diyet planı izlemek bir sporcu üzerinde önemli bir etki yapabilir . spor yaprken veya egzersiz yaparken vücudunuzdaki kaslar yakıt için ana kaynak olarak karbonhidratları kullanır.Diyetinizde yeterli karbonhidrat yoksa, çok çabuk yorgun düşebilirsiniz.Proteinler ise egzersiz yaparken hasarlı kasları onarmak için sorumludur.Yağların kötü bir ünü olsada sporcuların beslenmesinde önemli bir bileşendir,potansiyel enerji konsantre kaynağıdır.Eğer bir sporcu iseniz ve aşırı fiziksel aktiviteler yapıyorsanız doğru beslenmelisiniz. Büyük bir sporcu, iyi beslenen sporcu olduğunu unutmayın
Bununla birlikte sporcuların beslenmelerinde besin takviyeleride önemli yer tutar.Vitamin veya diyet mineraller içeren takviyeleri Codex Alimentarius, uluslararası kabul görmüş standartlar topluluğudur, uygulama kılavuzları ve gıdalar, gıda üretimi ve gıda güvenliği ile ilgili diğer önerilerinde yiyecek kategorisi olarak yer almaktadır. Bu metinler Codex Alimentarius Komisyonu, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından desteklenen bir kuruluş tarafından hazırlanır.
Ayrıca gıda takviyesi veya besin takviyesi olarak bilinen,bir kişinin diyet yeterli miktarda vitamin, mineral, lif, yağ asitleri, veya amino asitler gibi besilerin sağlamak için kullanılan besin takviyesidir .
Kullanımı ise şu şekildedir:
ADIM 1
Ne zaman : Uyandıktan hemen sonra
Ne : 20-25 gr Whey Protein
Neden : Whey protein izolesini uyanır uyanmaz almamızın nedeni; tüm gece boyunca (takriben 7-8 saatlik veya daha fazla) uyku esnasında tamamen aç kalan metabolizmanın amino asit ihtiyacını en hızlı biçimde karşılamak ve katabol etki prosesine en hızlı biçimde son vermektir. Uyku esnasındaki metabolizma uyku başlangıcının ilk üç saatinden sonra katabol etki alanına girerek onarım ve gelişim için ihtiyacı olan amino asitleri kendi bünyesinden karşılamaya başlar. Sabah sisteme ilk olarak verilecek 20-25 gr Whey Protein azalan bu rezervlerin yerini konması ve emilim-etki hızı bakımından tercih edilmelidir.
ADIM 2
Ne zaman: Whey Protein alımından 25-30 dakika sonra
Ne: 3 – 5 gram Arginine / 5 gr Glutamine / 3 – 5 gr BCAA
Neden: Arginine gerek idman esnasında ihtiyaç duyulan pompa etkisinin ortaya çıkarılmasına(nitricoxide) gerekse uyku esnasında büyüme hormonu(GH) oranının yükseltilmesinde ve en önemlisi erkeklerde sperm ve ereksiyon kalitesinin sürdürülmesinde son derece önemlidir.Glutamine ise idman sonrası toparlanmaya olan katkısı, sindirim sistemine olan hazım desteği ayrıca dönemsel dalgalanmalar şeklinde kullanıldığında Arginine benzeri GH oranına olan yükseltme efektivasyonu açısından alınmaktadır.BCAA olarak tabir edilen Valine, Leucine ve İsoleucine 1980 ‘lerin ortalarından beri ölçü koruyucu etkisi kanıtlanıp kullanım oranı sporcular tarafında yüksek olan amino asit kombinasyonlarıdır. Ayrıca BCAA ‘ların bağışıklık sistemine olan güçlendirici bazı etkileri de yapılan bazı araştırmalarda ortaya çıkarılmıştır. Arginine, Glutamine ve BCAA ‘ların kombine olarak alınması maksimum emilim ve etki bakımından en optimal neticeleri ortaya çıkacaktır.
ADIM 3
Ne zaman: Kahvaltı esnasında
Ne: Multivitamin-Mineral kombinasyonu / 500-1000 mg C vitamini / 200-400 IU vitamin E / 1000,1200 mg Kalsiyum / 2-3 gr Balık Yağı-Yeşil çay.
Neden: Sabah kahvaltısı vücut geliştirme sporunda diğer sporlara oranla daha önemlidir. Argine-Glutamine-BCAA kombinasyonundan 25-30 dakika sonra kahvaltıya başlanmalıdır. Vücut geliştirme sporcusunun kahvaltısı yüksek oranda yağsız protein ve düşük glisemikli kompleks karbonhidratlar içermelidir. Geleneksel Türk kahvaltısı tat bakımından her ne kadar güzel olsa da, yüksek oranda yağ ve şeker içermesi bakımından amaca uygun gözükmemektedir. Protein kaynağı olarak yumurta beyazı veya yağsız ton balığı kullanılabilir. Şayet evde kahvaltı imkânı yoksa yumurtalar sert olarak kaynatılabilir. Kutu ton balığı ise daha kullanışlı ve pratik olacaktır. Fakat fiyat açısından dezavantaj teşkil eder. Vitamin ve mineralleri kahvaltıda almamızın ana amacı, ilk ana öğünde tüm ihtiyacı en yüksek şekilde karşılama stratejisidir. Kahvaltı vücut tarafından en iyi değerlendirilen öğündür. Elit vücutçular genellikle 12-15 tabletlik poşet vitamin-mineral kombinasyonlarını tecrit etmekteler. Bunlar ayı zamanda performans arttırıcı bazı bitkisel kombinasyonları da içermektedirler. Vitamin ve mineralleri poşet kombinasyon şeklinde almak ayrı ayrı almaya oranla ekonomik açıdan daha avantajlıdır.
Dozajlamaya gelince ; her ülkenin sağlık bakanlıkları günlük beslenme değerlerini açıklayan tablolar hazırlayıp yayınlamaktalar dır. Günlük C vitamini ihtiyacı için alacağınız takviyenin üzerindeki değerin almanız gerek normal günlük değerin en az % 80′ini karşılaması gerekmektedir. Aynı oranlama D-E-B complex, çinko, bakır ve magnezyum için de aynen geçerli. Bilindiği üzere C vitamini en önemli antioksidantlardan birisi. Bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında ana etken. Kahvaltı da yeşil çay ile kombinasyonu etkinliğini arttıracaktır. E vitamini ise alyuvar sağlığı ve idman esnasında kaslardaki oksijen kullanımı açısından önemli. Ayrıca; saç ve deri sağlığında koruyucu rol oynamakta. Bazı profesyonel sporcuların kimyasal destek(!) kullandıkları dönemlerde saç dökülmesi problemiyle karşılaştıkları bir gerçektir. E vitamini takviyesi özellikle bu dönemde önem kazanır. Kalsiyum ve magnezyum tabletlerinin kullanım amacı ise idman esnasına yöneliktir. Özellikle sıcak yaz aylarında ağır idman yapan sporcuların kramp tehlikesine karşı korunmasında magnezyum-kalsiyum kombinasyonu daha çok önem kazanır.
ADIM 4
Ne zaman: Kahvaltıdan bir saat sonra.
Ne : Acetyl L-Carnitine
Neden : Acetyl L-Carnitine normal L-Carnitine’in ikici nesil, gelişmiş ve daha etkili versiyonudur. Fiyat bakımından biraz yukarıda olsa da etkinlik indeksi olarak değerlendirildiğinde normal L-Carnitine ‘e oranla çok daha tatminkârdır. Egzersiz esnasında yağ asitlerinin yoğun olarak kullanımını sağladığı herkesçe bilinmekle birlikte kilo verme dönemlerinde kalbin ve genel metabolizmanın güçlü kalmasını, aynı zamanda düşen hormon değerlerinin dengelenmesine de yardımcı olmaktadır. Profesyonel sporcuların en tanınmış beslenme ekspertlerinden Chad Nicholls ki kendisi aynı zamanda Ronnie Coleman’ın da diyetisyenidir. çalıştırdığı öğrencilerine günde 3-4 grama kadar A-L-Carnitine önerdiğini ve etkinliğini makalelerinde belirtiyor.
ADIM 5
Ne zaman : Öğle yemeğine 1 saat kala
Ne : 20-30 gr Casein veya egg protein powder
Neden : Casein (süt) ve egg (yumurta) protein tozlarının molekül ağırlıkları daha yüksek olduğundan Whey proteine oranla daha yavaş kana karışım özelliğine sahiptirler. Bu yüzden metabolizmada Whey ‘e oranla daha uzun süre kalırlar. Bu yüzden anabolik prosenin devamlı yüksek tutulmasında ve ara öğünlerde tercih edilmeleri mantıklıdır.
ADIM 6
Ne zaman : Öğle yemeğinde
Ne : 200-300 gr herhangi bir et türevi, 100-150 gr kompleks karbonhidrat, 100-150 gr taze sebze,1-2 parça mevsim meyvesi.
Neden : Doğduğu andan itibaren üç öğün üzerine adapte olan metabolizma öğlen saatlerinde doğal besin kaynaklarına ihtiyaç duyacaktır. Kırmızı et öğle yemeğinde tercih edilebilir. Akşam kesinlikle yenilmemelidir. Hem yağ oranı yüksektir hem de sindirim sistemini çok zorlar. Bunun yanında amino asit profili müthiştir, Folik asit ve B vitamini deposudur. Bu yüzden öğlen yemeğinde yenilmesi daha uygun olacaktır. Karbonhidrat olarak pirinç veya siyah makarna kullanılabilir. Şayet bu ikisini bulma imkânı yoksa kepekli ekmek tercih edilebilir. Sebze ve meyveler mutlaka taze olmalı ve günümüz tarım ilaçlarının gücü göz önüne alındığında çok iyi yıkanmalıdırlar.
ADIM 7
Ne zaman : Öğleden sonra
Ne : 1-1,5 Acetyl L – Carnitine, yeniden.
Neden : Sabah alınan dozaj ile bu alımın ana farkı şudur: İdman saatine yakın bir dönemde damarları temizleyerek alınacak diğer takviyelerin kaslara daha sağlıklı transportasyonuna olanak sağlamak.
ADIM 8
Ne zaman : İdmana 1-2 saat kala
Ne : 200-400 mg Kafein
Neden : Kafein bir vücutçunun bulup kullanabileceği en ucuz ve en etkili uyarıcı ve performans arttırıcı maddelerden birisi. Gerçi yeni açılan bazı yerlerde bardağı 10 Ytl’ye kadar çıkıyor ama bu tür yerlerden uzak durmak sağlığa daha faydalı
İdmana 1-2 saat alacağınız 200-400 mg kafein 5-6 saat boyunca sistemde aktif olarak kalacaktır. Bu idman esnasındaki konsantrasyon ve dayanıklılığı olumlu etkiler. Fakat daha yüksek dozların kalp ritim bozukluğuna kadar varan ( taşikardi ) problemler ortaya çıkaracağını belirtmemiz gerekiyor. Ayrıca bazı sporcuların uykusuz ve yorgun oldukları zamanlarda kafein ve diğer uyarıcı destek maddeleriyle idman yaptıklarını duymaktayız. Bu zaten yorgun olan sistemin üzerine gitmektir ve kalp krizine varan sonuçlar ortaya çıkabilir. Sporcu yorgunsa yapması gereken tek şey 7-8 hatta bazı durumlarda 9 saat uyumaktır. Bunun alternatifi olamaz.
ADIM 9
Ne zaman : İdmandan 45 dakika veya 1 saat önce
Ne : 600-800 mg arası Tribulus Terrestris
Neden : Tribulus 1990 ‘ların başından beri testosteron uyarıcısı olarak yaygın kabul ve kullanım görmekte.
Doğu bloğu yıkılmadan önce Bulgar halter takımının idmanlarında önce Tribulus aldıkları geçtiğimiz yıllarda yabancı dergilerde yayımlandı. LH etkisiyle ( luteinizing hormonu ) testosteron üretimini tahrik eder ve bu daha sert ve agresif idman gerçekleştirme olanağı yaratır. Tek ve en önemli nokta Tribulus ‘un çok uzun süre ve yüksek doz kullanmamaya dikkat etmektir. Ünlü markaların bazıları Tribulus ‘u Arginine ve Tongat Ali (longjack ext.) ile kombine eden bazı ürünler piyasaya sürmektedir. Amaç daha fazla testosteron ‘dur. Her ne şekilde olursa olsun bu tür ürünleri 3 hafta kullanıp 2 hafta ara verilmelidir. Bazı makalelerde etkinliği tartışılsa da Amerika ‘da son yılların en çok satan testosteron booster ürünü olması, sporcular tarafından etkinliği ve güvenilirliğinin kanıtlandığına dair en şüphe götürmez gerçektir!
ADIM 10
Ne zaman : İdmandan 30 dakika önce
Ne : 2-3 gr Arginine, 5 gr Glutamine, 3-5 gr BCAA
Neden : Daha önce belirttiğimiz gibi Arginine, nitrit oxide mekanizmasının ve diğer hormonal sisteme bağlı döngülerin sağlıklı işlemesi için vazgeçilmezdir. Burada Arginine ‘i idmandan önce alışımız tamamen “pompa etkisi” inden yararlanmak üzerine kuruludur. Glutamine ‘i ise burada alış amacımız amino asit havuzlarının tam dolumundan emin olmak ve yapılacak sert idmana yine amino asit seviyelerini yüksek tutarak emin olmaktır. BCAA ‘lar ise idman esnasındaki en aktif aminolardır ve egzersiz esnasında kas yıkımını önemli ölçüde engelleyeceklerdir. Tüm bunlar ön hazırlıktır.
ADIM 11
Ne zaman : İdmandan hemen önce
Ne : 20-30 gr Whey Protein / 30-40 gr Karbonhidrat / 3-5 gr Creatine / 500 mg Alpha Lipoic Acid-ALA.
Neden : Daha önce de belirttiğimiz gibi Whey protein emilim ve kullanım hızı açısından protein kaynakları açısından en etkili olanıdır. Esansiyal Amino Asitlerin kas gelişmi prosesinde birincil derecede sorumlu olduklarını yeniden hatırlarsak bunların olabildiğince hızlı şekilde adelelere transferazının ne denli önem kazandığı ortaya çıkacaktır. Whey Esansiyel amino asitler bakımından rakipsizdir. Bu avantajıyla idman öncesi beslenmemizde köşe taşımızı oluşturuyor.Diğer yönden antrenman esnasında gerekli olacak enerji kaynakları sadece protein bazlı olmamalı, çabuk emilimli karbonhidratlarla hazırlanacak içeceğin likidasyonunda mutlaka yer almalıdır. Bu noktada supplemant imkânınız varsa kullanabilirsiniz. Şayet yoksa Whey pretein ‘i sütle değil, herhangi bir meyve suyuyla karıştırmakta etkili olacaktır. İdman öncesi alınacak üçüncü ve belki de en önemli performans maddemiz ise şüphesiz Creatine ‘dir. Creatine ATP sentezini hızlandırarak hücre bazında enerji rezervlerinin daha çabuk toparlanmasına, böylece daha sert ve uzun idman ortamına olanak sağlıyor.
Alpha Lipoic Acid-ALA ise güçlü antioksidant etkisiyle idman sonrası oluşan serbest radikalleri uzaklaştırır. Daha da önemlisi ise hücrelere creatine ve glucose girişini arttırmasıdır.
İdman öncesi beslenme sporcunun form ve performans durumuna göre değişkenlik göstermelidir. OFF sezon tabir edilen ölçü ve kuvvet kazanma döneminde yukarıda verilen dozajların üzerine çıkılabilir.
Diğer yönden defination, yani şekil. Ya da sporcu profesyonelse müsabaka hazırlık ( prepearing for a contest ) dönemi içerisinde ise protein alımı 2-3 katına çıkacak, karbonhidrat alımı ise dramatik ölçüde azalacaktır.
Özellikle bu diet ve müsabaka hazırlık dönemi esnasında supplemant kullanım programı ve stratejisi çok çok dikkatli ayarlanıp hazırlanmalıdır. Diet esnasında bir çok besin maddesinden uzak tutulan metabolizma yapılan ağır idmanında dahilinde olağanüstü zorlanmaktadır.
Alınan ağır kimyasalların da etkisiyle bağışıklık sistemi çöken vücut, enfeksiyon ve sakatlıklara açık hale gelmektedir. Günümüz sporcularında görülen hastalık ve sakatlıkların çoğu müsabaka hazırlık döneminde ortaya çıkmaktadır.
İdman vücut geliştirme sporcusunun savaşıdır 11. adımsa tam tabiriyle şarjörü doldurmaktır!
ADIM 12
Ne zaman : İdmandan hemen sonra
Ne : 5 gr Glutamine / 3-5 gr BCAA / 4-6 tablet Amino asit
Neden : İdman esnasında yoğun olarak kullanılan amino asit rezervlerinin yerine konulması ve bunun en hızlı şekilde gerçekleştirilmesi idman sonrası beslenmenin ana hatlarını oluşturmalıdır.
Glutamine, gerek amino asit havuzlarının yeniden dolumu, gerekse idman sonrası zayıflayan bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında ve GH ‘nun salgılanmasını arttırmak açısından değerlendirilmelidir.
BCAA alımının buradaki alımı ise protein sentezini tetiklemek ve insülin salgısını yükseltmektir. Bilindiği üzere insülin en anabolik etkili hormonlardan biridir ve idman sonrası dönemde de önem taşır.
Bunlara ilave olarak alınacak 4-6 tablet yüksek doz ( 2000-3000 mg.) amino asit tabletleri pozitif nitrojen dengesinin oluşturulmasında esas teşkil eder. Amino asitler 1970 ‘lerden günümüze kadar uzanan en güvenilir
gıda takviyeleridirler. Profesyoneller arasında amino asit kullanımı adeta bir gelenek halini almıştır.
ADIM 13
Ne zaman : İdmandan 30-45 dakika sonra
Ne : 25-30 gr Whey protein / 4-6 gr Esansiyal amino asit / 40-60 gr basit karbonhidrat / 3-5 gr Creatine
500 mg ALA.
Neden : İdman sonrası kan sirkülasyonunun normale dönmesi için gerek sürenin bitiminde günün en önemli üçüncü öğünü söz konusu olmaktadır. İdman sonrası beslenme.
25-30 gr Whey protein sistemin idman sonrası ihtiyaç duyduğu tüm protein ihtiyacına cevap verecek komplikasyona sahip olmakla birlikte buna ilaveten alınacak 4-6 gr EAA ( Esansiyal amino asit) alınan whey proteinin en iyi şekilde değerlendirilmesini sağlar ve her gram proteinin kana karışmasına olanak tanır.
İdman sonrası alınacak basit karbonhidratlar ise çeşitli olabilir ; Supplemant kullanma imkanı varsa değerlendirilmelidir çünkü en bilimsel oranlama bunlardadır. Şayet kullanma imkanı yoksa üzüm veya elma suları kullanılabilirler. Supplemant türü alınırken içeriğinde Maltodextrin ve Sucrose olan ürünler tercih sebebi olmalıdır.
Creatine alımının idman sonrası alımındaki amaç ise boşalan kas creatine rezervlerini yerine konulmasıdır. Creatine ‘in etkinliğinin arttırılması ve creatine-glucose-Whey kombinasyonunun etkinliğinin arttırılması içinse devreye Alpha Lipoic Acid-ALA girecektir.
ADIM 14
Ne zaman : Akşam yemeği
Ne : 200-300 gram tavuk veya balık eti-150 200 gram kompleks karbonhidrat-Sebze ve meyva.
2-3 gr Balık yağı tableti-2-3 tablet Spirulina-1 Likopen tableti-1 tablet B vitamini.
Neden : Akşam yemeği hafif ve yağsız protein kaynaklarından oluşturulmalı yağsız tuzsuz karbonhidrat ve sebzelerle desteklenmelidir. Haşlama ve ızgara tercih sebebidir.
Balık yağı Omega 3 yararlı yağların kullanımını tahrik ederken, 3-4 tabletlik Spirulina hazım sistemine yardımcı olarak tokluk hissi yaratacaktır. Ayrıca spirulina tabletlerinin NASA tarafından dayanıklılık arttırıcı olarak astronotlara verildiği bilinmektedir.Likopen ise mide duvarının korunmasında ve antikanserojen etkisi bakımından alınmalıdır. B vitamini ise protein sindirimine yardımcı olacaktır.
ADIM 15
Ne zaman : Yatmadan 30 dakika önce
Ne : Tek doz ( ZMA ) Çinko, magnezyum, B-6 vitamini kombinasyonu.
Neden : Bir çok sporcuda olduğu gibi vücut geliştirme sporcularında da magnezyum ve çinko eksikliği söz kunusu olmaktadır. Diğer yönden bu iki elementin sağlıklı testosteron ve cinsel fonksiyon faaliyetlerinde önemli yer tuttukları bilinmektedir.
ZMA aynı zamanda IGF-1 ( insulinelike growth factor-1 ) ve testosteron seviyelerini dengeleyerek yorgunluğu azaltacak, dinlenme periodunu kısaltacaktır.
Diğer yönden ZMA, özellikle ağır kimyasal destek kullanarak ve uyarıcı grubu ilaçlarıda cycle’larına alan profesyonel ( beta agonist vb.) sporcuların önemle üzerinde durması gereken bir takviyedir. bu tür ilaçların sinir sistemi üzerindeki yıpratıcı etkisi göz önünde bulundurulmalıdır. Bazı sporcuların cycle dönemlerinde kronik uykusuzluk problemi
çektikleri rapor edilmektedir. ZMA takviyesi özellikle bu açıdan kullanılabilir.
ADIM 16
Ne zaman : Yatmadan hemen önce
Ne : Casein proteini.25-30 gram
Neden : Daha önce de belirttiğimiz üzere Casein Whey proteine oranla daha yavaş kana karışmaktaydı. Bu her ne kadar idman sonrası ve sabah kulanım açısından dezavantaj teşkil etse de, özellikle yatarken uyku esnasındaki uzun sürede oluşacak olan amino asit ihtiyacının karşılanması bakımından pratiktir. Böylece metabolizma katabol etki prosesinden uzak tutulacaktır.
Bu yazı ile ilgili diğer aramalar da şöyle:
- supplementler
- buyume hormonunu artiran suplementler
Diğer besinlere ek olarak, insan vücudu kas inşa etmek için proteinlere ihtiyacı vardır. Spor ve sağlık alanlarında genellikle egzersiz sonrasında protein kullanılan kasların inşasına yardımcı olduğu kabul edilmektedir.spor bu nedenlerle protein barları için en sık kullanılan proteinlerden biridir.
Bu yazı ile ilgili diğer aramalar da şöyle:
- protein bar kullanımı
- protein bar nasıl kullanılır
- protein bar nasıl yapılır
- protein bar ne zaman kullanılır
- protein barı
- protein bar tarifi bodyforumtr
- Vücut geliştirenler için protein bar