Yeme-içme kültürüne ilgimiz her geçen gün artıyor. Kuşku yok ki artık günümüzde sadece yaşamak için yemiyoruz. Ancak buna paralel obezite tüm sanayileşmiş toplumlar gibi bizde de sorun olmaya başladı.
Diyetisyenler, doktorlar her birinin ayrı bir reçetesi ve önerisi var ne yapmamız gerektiği konusunda. Bu kez bir akademisyene, Acıbadem Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Murat Baş’a sorularımı yönelttim.
Murat Bey sanıyorum 2000’li yıllara ‘sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam’ üzerine yapılan tartışmalar damgasını vuracak. Nedir sağlıklı beslenme?
Evet 2000’li yıllar beslenmenin sağlık üzerine olan etkilerinin bilimsel olarak güçlendiği yıllar oldu ve tüm dünya bu konuya yoğunlaştı. Sağlıklı beslenme, sevdiğiniz yiyecekleri kalorileri yüksek veya içeriği uygun olmadığı için hiç tüketmemek ya da aşırı zayıf olmak için kısıtlı yiyecek tüketmek değildir. Ne söylenenler gibi ekmek yemediğiniz için sağlıklı bir birey olursunuz, ne de kilolarca brokoli yediğiniz için sağlıklı olursunuz. Unutulmaması gereken beslenmenin kişiye özel olduğudur. Benim beslenme dengem, sizin beslenme dengenizden farklıdır. Çünkü genetik yapımız, metabolizmamız ve biyolojik alt yapımız aynı değil. Aslında sağlıklı beslenme; kendinizi iyi hissetmek, daha enerjik olmak ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite düzeyinize, sosyo-kültürel özelliklerinize ve ekonomik gücünüze göre almak demektir.
Besinlerle aramızda aşk ve nefret ilişkisi yaratılmaya çalışılıyor gibi geliyor bana. Bazı besinleri kutsuyor, bazılarından nefret ediyoruz. Ölçümüz ne olmalı?
Size katılmamak mümkün değil. Oysaki; yerküre üzerinde süper bir besin yoktur. Her besinin birbirine göre üstünlükleri olabilir, ancak vücudun ihtiyacı olan 50’den fazla besin öğesinin hepsini yapısında barındıran bir besin yok. Bu nedenle besinleri, besin gruplarına ayırmak fikri doğmuştur. Çünkü farklı besinler bir araya geldiğinde “optimal beslenme” dediğimiz, dengeli bir beslenme modeli oluşturabiliyoruz.
Sizin yasaklarınız var mı, hayatımızdan çıkarmamız gerekli besinler gibi?
Yasaklarım yok. Neden olsun ki? Beslenme sadece fizyolojik değil, psikolojik ve sosyal özellikleri olan özellikler taşıyor. Evimde kendi başıma olduğumda daha dengeli bir öğün tercih ederim. Ancak dışarıda arkadaşlarımla olduğumda bulunduğum ortamın keyfini çıkaracak tercihlerde bulunurum. Kural şudur. Yasaklamak yerine, neyi hangi porsiyonda ve ne sıklıkla yemem gerektiğidir. Hergün tatlı yersem burada sorun vardır, ancak tatlıyı ayda 2 kez keyfini çıkararak yediğimde hiç vicdanım sızlamaz. Bir de üzerine 45-60 dakika tempolu yürüyebilmişsem değmeyin keyfime.
En tartışmalı konulardan biri yağlar arasında nasıl bir denge kurmalı, seçimlerimizi nasıl yapmalıyız?
Bizde iyi olanı istediğimiz kadar yiyelim mantığı hakim. Mesele zeytinyağı. Mükemmel bir yağ. Ama siz salatanıza ve yemeklerinize ölçüsüz şekilde zeytinyağı koyduğunuzda, zeytinyağı sağlıklı yağ olmaktan uzaklaşır. Yağlar içinde de denge sağlamanız gerekiyor. Çünkü her yağın yağ asit örüntüsü aynı değil. Günlük tüketilen yağdan gelecek enerjinin %25-30 arasında olması önerilir. Yani siz günde 2000 kalori enerji alıyorsanız bunun 600 kalorisi yağlardan gelmeli. Ama sütün içerisindeki yağ gibi besinlerdeki görünmez yağlar da bunun içerisinde yer alıyor.
Bu oranın yağ türleri arasındaki dağılımı bir birim katı yağ, bir birim ayçiçek yağı, bitkisel sıvı ya da kase margarin gibi herhangi bir bitkisel yağ, bir buçuk, iki birim zeytinyağı olduğunda dengeyi sağlamış olursunuz .
Katı yağlar konusunda ne düşünüyorsunuz?
Ben sokakta oyun oynarken “anneeee bana yağlı ekmek versene çok acıktım” diye bağıran bir neslin üyesiyim. Ne de güzel günlerdi. Benim aklıma katı yağ denildiğinde tereyağı ve kuyruk yağı geliyor. Tereyağı hayvansal bir yağdır, en az yarısı doymuş yağlardan oluşur, kolesterol ve trans yağ içerir. Bu gibi katı yağlar, aşırı tüketildiklerinde kalp-damar hastalıkları, LDL yüksekliği, hiper tansiyon gibi bir çok sağlık problemlerine neden olabilirler. Günümüz margarinlerine gelince, modernleşmiş bir margarinden bahsedebiliriz. Bitkisel yağlardan üretilirler. Yumuşak kase ve sıvı margarinler kolesterol ve trans yağ asitlerini içermezler. Doymuş yağ oranları sıvı yağlar ile benzerdir. Bunun yanında vücutta üretilemeyen dışarıdan almamız gereken esansiyel yağlar bulunmaktadır. Bu nedenle sağlığa olumsuz bir katkısından bahsetmek mümkün değildir.
Öğünler ve yemek alışkanlıklarıyla ilgili de doktorlardan diyetisyenlere herkes farklı bir reçete veriyor. Sizin günlük diyet öneriniz nasıl?
Ben “benim tabağım” kavramını seviyorum. Her öğün tabağımızı dört eşit parçaya ayırmalıyız. Tabağın yarısını meyve ve sebzeler oluştururken, diğer yarısının çoğunluğunu ekmek ve tahıllar ve kalanını et, yumurta ve kurubaklagiller oluşturmalıdır. Ve içecek bölümünde süt ve süt ürünleri yer almalıdır. Benim prensibim daha az hayvansal protein, daha çok bitkisel protein.
Daha açık bir şekilde ifadeyle daha çok kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar benim listede ön planda. Bunun yanında sebze ve meyvelerde renk cümbüşü olmalı. Çünkü her rengin sahip olduğu antioksidan özellikler var ve bunlar bizi hastalıklara karşı koruyorlar. Ekmek tercihimiz ise kesinlike tam tahıldan elde edilmiş ekmekler. Yani ekmek yemeyin ve istediğiniz kadar hayvansal kaynak tüketin gibi bir önerim olamaz, bilim bunu desteklemiyor.
Tek bir diyet modeli yaşam boyu sürdürülebilir mi?
Buna evet demek gerçekten çok zor. Çünkü besin çeşitliliği o kadar fazla ve sizi cezbedecek o kadar çok çeldirici varki. İşte bu nedenle bir besine yasak ya da serbest demek geçerli bir ifade olamaz. Çünkü yasak denilenler genellikle lezzetli ve cezbedici besinler. İşte burada yine aynı noktaya geleceğiz ve dengeyi sağlamaya çalışacağız. Bugün öğlen İskender yiyip arkasından bir de künefe mi yedik. O zaman akşam 1 kase çorba ve güzel bir salata ile günü bitirmeyi göze almamız gerekiyor. Hatta üzerine 45-60 dakika tempolu bir yürüyüşte iyi gider.
İdeal beslenme nedir, kalori hesabı yapmaktan insanların başı dönüyor, sonuçta pek işe de yaramıyor, sizin öneriniz ve sürdürülebilir bir beslenme için?
İşin içinde olmama rağmen kalori hesabı yapanlardan değilim. Ne kadar mutsuz edici bir şey kalori saymak. Sürekli bir ne yedim, ne kadar kalori aldım düşüncesiyle beyninizi meşgul etmek çok acımasız geliyor bana. İdeal beslenme düşündüğümüzden daha basit ve aslında ideal yaşam biçimi ile mümkün. Hergün 3 porsiyondan fazla sebze ve 2 porsiyon meyve tüketeceğiz. Tahıl ve ekmekleri tam tahıl ürünlerden tercih edeceğiz. Kurubaklagilleri ve yağlı tohumları soframızdan eksik etmeyeceğiz, hayvansal kaynaklı besinleri sınırlayacağız, az yağlı yiyecekler yiyeceğiz ve kırmızı et tüketimini azaltacağız. Ve günde en az 30 dakika egzersiz ile günümüzü tamamlayacağız.
Spor ve hareket, kalorileri yakmak konusunda tembel bir toplum olduğumuz söylenebilir mi? Ya da geleneksel beslenme kültürünün değişmesi nedeniyle mi kilo problemi her geçen gün artıyor?
İşte en kritik nokta burası. Çok tembeliz. Yürümeyi sevmiyoruz. Spor salonuna bile asansörle çıkmayı tercih ediyoruz. En yakın markete bile arabayla gidiyoruz. Beslenme alışkanlıklarımız hem içerik hem miktar hem de çeşitlilik anlamında değişti. Şekerli ve yağlı besinlerin tüketimi artarken, tembelliğimiz de arttı. Yiyoruz ama yediklerimizi harcamıyoruz. Toplumun sadece % 10’u düzenli fiziksel aktivite yapıyor. Kilolu ve obez olanlar ise yaklaşık % 60 civarında. Yani her 10 kişiden 6’sı kilolu ya da obez iken, sadece 1 kişi düzenli egzersiz yapıyor. Hem çok yiyeceğiz hem hiç hareket etmeyeceğiz. Böyle bir lüks maalesef yok. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapmamız gerekiyor.