Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Gül GÜVEN
İftar sonrası yürüyüşe vakit ayırmanız hem sindiriminizi kolaylaştırır hem de kendinizi daha rahat hissetmenize neden olur. Yürümek ayrıca bu halsiz ve hareketsiz geçen günlerde yıkıma uğrama riskiyle karşı karşıya kalan kas dokunuzu uyarıp canlandırmaya da yardımcı olur. İlk birkaç gün zorlanmanız oldukça normal ancak sonra bu güzel havalarda kendinizi dışarı atmak için sabırsızlanacaksınız… Aşağıda örnek olarak verdiğim iki programın büyük önem taşıyan porsiyon miktarlarını, herkese hitap edemeyeceğini bildiğim ve yanlış yönlendirmelere yol açabileceği için bilerek belirtmedim. Asıl amacım döneme ve mevsime uygun olan besin seçimi ve bunun gün içine yayılmasına vermeniz gereken öneme dikkat çekmek. Hazırsanız başlayalım…
İşte iki beslenme programı
İlk programı ikişer gün uyguladıktan sonra ikincisine geçmelisiniz. Bu üç günü tekrarladıktan sonra pazarı; sizin mantıklı seçimlerinize emanet ediyorum…
Sahur 1
– 2 bardak limon dilimli su
– Az yağlı ve az tuzlu peynir (Eğer tam yağlı olanlarını tercih edecekseniz miktarı yarıya düşürmeniz gerektiğini bilmenizi isterim.)
– 2-3 adet ceviz içi ya da 1 yemek kaşığı keten tohumu
– Domates, salatalık, ince yeşilbiber ya da roka, maydanoz, dereotu, nane
– Beyaz ekmek dışındaki ekmek seçenekleri (karabuğdaylı, ekşi mayalı, tam tahıllı, çavdarlı, yulaflı vb.)
– 1 kase karışık dut, çilek, erik ya da bir kase şekersiz bol taneli karanfilli, tarçınlı hoşaf, komposto.
İftar 1
Çorba, iftarda asla vazgeçmemeniz gereken bir tercih olmalıdır. İftarda olabildiğince çorbaya yer vermeye çalışın. Uzun süren açlık sonrası sindirim sisteminizi ana öğüne hazırlaması, kalori alımınızı azaltması, günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlamaya yardımcı olması gibi artıları vardır. Fakat çorbalarınızı ekmekle tüketme alışkanlığından kurtulup, yerine besleyici değeri yüksek kremasız çorbaları tercih etmeniz önemli bir ayrıntıdır…
Parça kırmızı et tercihen kuzu ve oğlak, gezen tavuk veya deniz balığı tercih edebilirsiniz.
Pişirme yönteminiz: Fırın, tencere, ağır döküm tavada kendi yağında mühürlenmiş ya da yağ yerine suyla olmalıdır.
Etlerinizi sebze ya da salatalarla tüketmeniz hem daha az kalori almanıza hem de daha çok posa, vitamin, mineral ve vücutta tam olarak tanımlanmamış yararlı etkileri olan renkli bileşiklerden zengin beslenmenizi sağlar.
Pişirme yönteminiz: Sote, haşlama, ızgara ya da fırın olabilir.
Parça et yemeklerinde kaloriniz müsaade ediyorsa tercihinizi ya zeytinyağlı kurubaklagiller ya da bulgur, erişte, kuskus, siyah pirinç, karabuğday gibi ekmek yerine geçen gruptan ya da haftanın birkaç günü tüketmenizde sakınca olmayan tatlı hakkınızdan yana kullanmanızı öneririm.
Standart bir ramazan pidesinin 1/8'ni 1 dilim ekmek yerine tercih edebilirsiniz.
Sahur 2
– 2 bardak limon dilimli su
– Sebzeli, yulaflı omlet çeşitleri. İçine mantar, dereotu, kuşkonmaz koyabilirsiniz.
– Suda bekletilmiş zeytin
– 1-2 dilim karpuz, kavun veya 1 kase dilimlenmiş şeftali ya da kayısı
İftar 2
– Baklalı enginar, taze fasulye, ıspanak, rezene, bezelye, taze barbunya, taze börülce, pırasa, bamya, kabak, kereviz gibi etsiz sebze yemekleri ya da patlıcan, dolmalık biber, asma yaprağı, lahana, karnabahar gibi az kıymalı ya da kuşbaşı tavuk, hindi etli sebze yemekleri
– Peynirli ya da sebzeli az yağlı börek
– Zeytinyağlı baklagiller
– Mevsimlik salata çeşitleri
Ara öğün seçenekleri
Büyük ihtimalle bütün gün hayalini kurduğunuz şekersiz çay ve kahveye bu öğünde yer vereceksiniz. Yanına su eklemeyi unutmayın. Bunun dışında tüketebileceğiniz ara öğünler şu şekilde sıralanır:
Meyve ya da sorbe.
Limonlu mineralli su.
Kuruyemiş.
Güllaç nişasta yoğun bir besin olduğu için 1 orta / normal dilimi yaklaşık 250 kaloridir.
Zeytinyağı ya da yufkayla hazırlanmış olmasına özen gösterdiğiniz el yapımı yiyecekler.
Yerli mısır.
Kefir, probiyotik yoğurt ya da süt ve tarçınla hazırlanmış tatlı.
1-2 dilim şerbetli tatlı ya da 1 kase sütlü tatlı ya da renkli meyve salatası.