Kendi sorduğumuz soruya kendimiz cevap verelim. Kim daha büyük göğüs kası istemez ki ? Doğru göğüs kası egzersizleri yaptığınız sürece ve çalışırken göğüs kaslarınıza odaklandığınız sürece bu sürecin ilk adımı gerçekleştirmiş olacaksınız. Egzersizleri yapmak tamamı ile yeterli değil ve günlük yaşantımız ile beslenmemizi de düzenlememiz gerekir. Gerektiğinde besin takviyesi alarak vücudumuza uygun bir diyet programı ile göğüs kası gelişim sürecini hızlandırabiliriz. Eğer uyku düzenimizi de ayarlarsak gelişimi çok kısa sürede kendi gözlerinizle gözlemleyebilirsiniz. Şimdi göğüs kası nasıl yapılır adımlarını tek tek takip ettiğiniz ve uyguladığınız sürece her şey yolunda olacak.[no_toc]
Göğüs Kası Egzersizleri
1.Şınav Çekin. Sıklıkla ihmal edilen bu egzersiz üst göğüs ve omuz kaslarını geliştirin bir harekettir. Hareketi gerçekleştirmek için yüz üstü yatay bir pozisyon alın. Ayaklarınız arkaya doğru gergin bir şekilde olsun. elleriniz ile kendinizi itin. El pozisyonu farklılık gösterebilir. Elinizin dar veya geniş olması göğüs kaslarınızın odak noktasını değiştirecektir.
- Bu hareketi uygularken yeteri kadar aşağı eğilmeyi ihmal etmeyin. Eğer yarıya kadar inip kendinizi geri iterseniz göğüs kaslarınız doğru bir şekilde çalışmayacaktır.
- Kendinizi yukarı doğru iterken göğüslerinizi hissederek itmeye çalışın. Böylece doğru bölgeyi çalıştırmanız kolaylaşacaktır. Gücü omuz yada koldan değil göğüsten almaya çalışın.
2.Bench press yapın. Bu hareket şu ana kadar geçmiş en yaygın göğüs egzersizidir. Bunun nedeni aslında en etkili hareketlerden biri olmasından dolayı. Kendinize uygun bir ağırlık taktıktan sonra sehpaya uzanın ve omuzlarınızın hizasından biraz daha geniş barı tutacak şekilde tutun. Barı göğüslerinize değmesine az bir mesafe kalacak kadar indirdikten sonra kaldırın.
- Barı indirirken biraz daha izole bir hareket olmasını istiyorsanız yavaş yavaş göğüs kaslarınızı hissederek indirebilirsiniz. Barı kaldırırken hızlı kaldırabilirsiniz.
- Barı göğsünüze doğru ve yeteri kadar indirin. Yarıya kadar indirip kaldırmanız pek bir işe yaramayacaktır.
3.Dips yapmayı ihmal etmeyin. Bu harekette spor yapanların pas geçtikleri egzersizlerden bir tanesidir ancak en çok işe yarayan hareketlerdendir. Hareketi yapmak için barları tuttuktan sonra bacaklarımızı geri , göğsümüzü birazda öne vererek kendimizi kaldırıp indirelim. Eğer hareketi düz yaparsanız doğrudan arka kola vuracaktır. Söylenilen şekilde yaparsanız göğüs odaklı , arka kol destekli bir şekilde çalışma olur.
4.Tek göğsünüze odaklanın. Göğüs kaslarını daha etkili geliştirebilmek için göğsü bir bütün olarak değilde parça parça çalışabilirsiniz. Önce sağ veya sol , sonra da diğer tarafı çalışarak odaklanmanızı arttırabilirsiniz. Bu hareketi alette de yapabilirsiniz yada sehpaya yatıp tek dambıl alarak tek taraf çalışmanız mümkün.
Vücut Geliştirmede Önemli Notlar
1.Kaslarınızı aşırı fazla yormayın. Spor yapan kişiler genellikle daha çok spor yaptıklarında kaslarının daha çok gelişeceklerini düşünürler. Her gün spora gitmek kaslarınızı geliştirmek yerine kaslarınızın gelişimini engeller. Spor yapmak kadar kasların gelişimi için kasları dinlendirmek de önemlidir. Kas oluşumu yaklaşık 48 saat içerisinde gerçekleşir. Yırtmış olduğunuz kaslar onarılmadan tekrardan kaslarınızı yorarsanız bu size fayda değil zarar olacaktır.
2.Yapabileceğinizin en iyisini yapın. Kaslarınızın her bölgesi için geçerli olan bu kural bir değişmez temel kuraldır. Ağırlık , set ve tekrarlar yapabileceğinizin en iyisi olmalıdır ve kendinizi zorlamalısınız. Eğer zaten vücudunuzun kaldırabileceği bir ağırlık seçiyorsanız kas yırtılması gerçekleşmez ve kas yırtılmadığı içinde bir büyüme söz konusu olmaz. Kimi zaman destekli olarak kaldıramayacağınızı bildiğiniz ağırlığın altına bile girmenizi tavsiye ederiz.
3.Yediklerinize dikkat edin. Bir evi nasıl ki tuğla harç olmadan yapamıyorsanız kası da yeterli besin tüketmeden yapamazsınız. Spor yapmak düzenli beslenmek ile bütün olarak düşünülmesi gereken bir şeydir. Yırttığınız kasların onarımı için protein gerekir. Sporda daha iyi bir performans göstermek için ise karbonhidrat gerekir. Bunlar olmadan tam olarak sağlıklı bir vücut geliştirme düşünülemez. Bunlara tam olarak dikkat ettiğiniz sürece hızlı bir gelişim göstereceğinizden emin olabilirsiniz.