Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz-kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir…
Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır.
Glisemik indeks ve sağlık
Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine göre ne kadar arttırdığı önemlidir. Referans besin de glukoz veya beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.
Glisemik indeksi besinlerin sindirim-emilim oranları, içerdikleri protein-yağ miktarları, posa ve besinlere uygulanan işlemler etkiler. Besinlerin emilim ve sindirim oranı arttıkça glisemik indeks yükselir. Örneğin; ekmeğin emilim oranı mercimeğe göre daha fazladır. Bu da ekmeğin glisemik indeksinin daha fazla olduğu anlamına gelir.
Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Posa kaynağı olarak günlük beslenme programınıza porsiyon ölçülerine dikkat ederek sebze-meyve, tam taneli tahıl ürünleri ve kuru baklagilleri eklemeyi unutmayın.
Beslenme kültürümüz ve ekmek
Temel besin kaynağımız olan ekmek şarkılardan türkülere, efsanelerden masallara kadar kültürümüzün her yerinde bulunur. Anlatılan en eski hikayeye göre ilk insanlar su ile ıslatılmış buğday kırmasında gözeneklerin oluştuğunu görmüş. Bunu sıcak taş üzerinde pişirmişler ve çok lezzetli olmuş.
Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan ekmek tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Ancak tahıllar işlem görüp esmer renginden beyaza döndüğünde besin değeri azalır. Tam buğday ve çavdar ekmeği ise işlem görmediği için yararlı kısımları kalır. Kepek dediğimiz dış kabuğu posadan zengindir. Aynı zamanda B vitamini, protein ve fitokimyasallar içerir.
Nişastalı kısmında karbonhidrat, protein bulunur. Tam tahıllı besinler düşük glisemik indekse sahip oluğu için kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur.
Sporcu beslenmesi ve makarna
Sportif başarının % 60’ını sağlıklı beslenme, % 30’unu spor, %10’unu dinlenme oluşturur. Sağlıklı beslenmenin temelinde de yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ almak vardır. Vücut enerjisini temel olarak karbonhidratlardan alır. Biliyorum karbonhidrat tüketmeyin diye pek çok söylem var. Ancak düşük kalorili ve yetersiz karbonhidrat içeren beslenme programları kas gelişimi bir yana kas kaybına sebep olabilir.
Yeterli enerjiyi bulamayan vücut, kastan yakarak enerji elde eder. Bu nedenle antrenmandan önce karbonhidrat depoları doldurulmalı. Bunun için de 1-2 saat önce ara öğün, 3-4 saat önce ana öğün bitmiş olmalı.
Antrenmandan önce glisemik indeksi düşük besinler öğününüzde mutlaka bulunmalıdır. Böylece kan şekeriniz dengelenir ve sportif performansınız artar. Örneğin; sporcular dengeli bir ana öğün için mevsim sebzelerinden yapılmış salata yanında kıymalı makarna ve ayran tüketebilir.
İlk kez Çin’de yapılan makarna rivayetlere göre Marco Polo’nun Çin’de görüp İtalya’nın makarna ile tanışmasını sağlamış. İtalya’dan sonra bütün dünyaya yayılan ve Türkiye’de çoğunlukla öğrencilerin tükettiği ve yeri geldiğinde tek başına ana yemek olan lezzetli bir yemektir. 1 dilim ekmek yerine 2-3 yemek kaşığı makarna değişimini kullanabilirsiniz. Makarna yaparken yağ eklemeden haşlama yöntemini kullanarak pişirirseniz daha az kalori almış olursunuz. Kıymalı, domatesli, sebzeli soslar hazırlayarak besin değerini arttırmış olursunuz.
Sağlıklı tatlılar
Beslenme kültürümüze tatlı denildiğinde şerbetli tatlılar aklımıza geliyor. Bunun yerine sağlığımız ve kilo kontrolü için meyve veya bitter çikolata ile yapılan daha düşük kalorili tatlılar denemeliyiz.
Meyvelerin içinde fruktoz yani ‘meyve şekeri’ bulunur. Meyveler içerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikal oluşumunu engelleyerek kanser ve diğer hastalıklarından korunmayı sağlar. Sağlık açısından fruktoz miktarının günlük alınan enerjinin % 15-20’sini aşmaması önerilir. Tatlılarınıza kuru kayısı, kuru üzüm gibi meyveler ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda tatlı ihtiyacınız için 1 tatlı kaşığı kadar reçel, bal veya pekmez tüketebilirsiniz.
Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofen içeren besinler sağlar. Kakao da triptofan içerir. Yapılan son araştırmalara göre kakaonun vücuda yararlı olduğu saptanmıştır. Diyetisyeninize danışmanız koşulu ile günde %70 oranında kakao içeren 20 gram kadar bitter çikolata tüketebilirsiniz. İşte size meyveli tatlı önerileri…
Elmalı Smoothie (1 kişilik)
Malzemeler
- 1 avuç ıspanak
- ½ orta boy yeşil ya da golden elma
- 1 kaşık avokado
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
- 1 bardak süt
- 1-2 adet buz
- Tarçın
Hazırlanışı
Bütün malzemeleri katı meyve sıkacağından geçirin. Geçirdikten sonra tarçın serperek servis edin. Afiyet olsun.
1 porsiyon besin değerleri
- Kalori : 117.8 Kkal
- Protein : 4.4 g
- Sağlıklı yağ : 6.6 g
- Karbonhidratlar : 9.7 g
- Diyet Lifi 5 g
Çikolatalı toplar (15 adet)
Malzemeler
- 18 tane küçük hurma
- 4 yemek kaşığı kakao
- 4 yemek kaşığı Hindistan cevizi
Hazırlanışı
Hurmaları çekirdeklerinden ayırın ve ikiye bölün. Hurmaların üzerine 4 kaşık kakaoyu, 2 kasık Hindistan cevizini koyun, azcık su ilave edip blenderden geçirin. Sonra 15 adet küçük toplar halinde yoğurun. Üzerine Hindistan cevizi serperek 2 saat dolapta bekletin
1 adet için besin değerleri
- Enerji : 49 Kkal
- Protein : 0.6 g
- Sağlıklı yağ : 1.9 g
- Karbonhidratlar : 8 g
- Diyet lifi : 2 g
Sonuç olarak…
Hatalı beslenme alışkanlıkları bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak ve besin çeşitliliği ile kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilir ve yaşam kalitenizi yükseltebilirsiniz.
Dahası için sağlık bilimleri beslenme ve diyetetik lisans mezunu diyetisyen (beslenme uzmanı) ile görüşmelisiniz.
|uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor|
Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: