Okurlarımızdan Berna Kavili’nin yüzücü oğlunun öğünlerini baz alarak bir sporcunun beslenmesinde dikkat etmesi gereken protein ve karbonhidrat başta olmak üzere dikkat edilmesi gerekilen besinleri yazdı. Yazının orijinalini kendi blogundan okuyabilirsiniz. Keyifli okumalar!
Minik sporcularımız gün geçtikçe büyüyor, antrenman tempoları ve vücutlarının doğal ihtiyaçları her gün değişiyor ama ebeveyn olarak onları dengeli ve özenli besleme görevimiz asla değişmiyor.
Biz yüzücü ailesi olarak; şimdiye kadar herhangi bir çocuk doktorunun ve antrenörümüzün tavsiyeleri dahil doğal beslenme dışına çıkmadık. Karbonhidrat, protein ve vitaminler ev usulü tencere tava modeli pişirilip hazırlanıp, beylerin damak tadına uygun yapıldı. Bu yöntemle bu yıla dek 6 ayda bir rutin olarak yaptırdığımız testlerde her bir şeyleri gereken limitler içinde geldik maşallah. Tabii ki yumurta temel besinimiz oldu ki bununla ilgili bahsetmiştim: Yumurta Savaşları
Bugün konuyu; sezon başında, artık profesyonel olarak destek almaya karar verdiğimiz ve bu vesile ile tanıştığımız beslenme uzmanımız Emine Sporel Özakat ve kulüp antrenörlerimizden öğrendiklerimizle biraz daha açalım istedim.
Karbonhidratlar
- Yüzücülerin ana yakıt maddesidir. Tahıllar-Makarna-Pirinç ve Ekmekte bolca bulunur.
- Zamanla yüzücünüz büyüdükçe ihtiyaç artar. Az alınması uzun antrenmanları çıkarmasını engeller ve güçsüzleşir.
- Karbonhidratsız çalışma; yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, kas kaybı, hastalanma riskinin artması ve becerilerin azalmasına yol açar.
- Antrenman öncesi karbonhidrat deposu dolu olmalıdır. Yarış ya da yoğun antrenmanlarda kaslar ara ara karbonhidratla doldurulmalıdır. Antrenman sonrası toparlanma sürecinde yakıt yerine konmalı ki ancak böylece beden bir sonraki antrenmana hazırlanabilir.
- Bizim karbonhidrat çözümümüz daha çok makarna şeklinde oluyor. Hem kolay hazırlanabiliyor-taşınabiliyor hem de çocuklar çok seviyor. Gün içerisinde okulda yediklerinden öğlen yemeklerinde makarna, pilav, börek ne varsa kararında tüketmeleri yönünde tembihliyorum.
- Yarışlarda öğle arasında yedirmek için ton balıklı – mısırlı ve hafif zeytinyağlanmış makarna arabada piknik sepetinde hazır bekliyor.
- Beyaz ekmek lezzet yönünden tercihimiz olsa da, öğünleri tam tahıllı ve tam buğdaylı (kepekli değil) ekmeklerle de dengeleyip kan şekerimizin dalgalanmasını önlüyoruz. Beyaz ekmeğin (ihtiyaç duyduklarında mesela sabahın 05:00’indeki antrenmanlarında) enerjiye hızlı dönüşme özelliğinden faydalanırken tam buğdayın daha düşük ama daha uzun etkisinden faydalanıyoruz.
- Pirinç pilavı her ne kadar lezzetli olsa da karbonhidrat yönünden diğerlerine göre zayıf kalıyor yine de haftada 1-2 kez tüketiyor, ama önceliği her zaman bulgur pilavına veriyoruz. Neyse ki ailece bulguru çok seviyoruz.
***DİKKAT Bazı soslar ve ekler makarnayı faydalı olmak yerine zararlı hale getirebilir (Kremalı soslar gibi)
Proteinler
- Kasların yapıtaşları ve onarım malzemesidir.
- Yumurta-Et-Süt-Balık-Tavuk ve yumurtada bolca bulunur. Küçük yüzücülerimizin bedeni en kolay ve güzel yumurtayı parçalar, sindirir ve kullanır. Ergenlikten önce kırmızı et daha geri planda kalır.
- Yüzücülerimizin yoğun çalışan ve her yaş artan kas kütlelerini yapılandırmak ve onarmak için elzemdir. Her gün yeniden!
- Egzersiz sonrası mutlaka alınmalıdır.
- Protein tek başına yeterli değildir. Karbonhidratla bir arada alınmalıdır. Aromalı sütler, meyveli süt, muz+süt, yoğurtlu meyve salatası, yağsız etli sandviç+salata, mısır gevreği+süt, 2 muffin+süt, süt+ müsli bar çözümlerden bazıları.
- Bizim antrenman sonrası tercihimiz daha çok, hafif etli sandviç + şeker ilavesiz meyve suyu ile muz+çikolatalı süt veya az şekerli kek+süt şeklinde oluyor. Boşalan şeker depolarını ve vücutlarını ertesi güne hazırlamak için sağlıklı ve organik ürünleri seçmeye çalışıyoruz.
Beslenmede Dikkat Edilecek Noktalar
- Hormon değişimleri yağ depolama ihtiyacını değiştir. Ergenlikle beraber kızlarda yağ depolama eğilimi artar, erkeklerde yağ yakımı hızlanır.
- Dinlenme ve antrenman döneminde yeme ihtiyaçları değişir. Tatillerde aynı miktarda ve oranda yemek yiyen çocuğunuz hızla kilo alabilir.
- Yüzme dışı arkadaşlıklar ve sosyal ortamlarda sağlıksız beslenme eğilimi artıyor. Fast-Food, dondurma, şeker vs dikkat!
- Yeterince ve gereken oranlarda beslenmemek ergenlikte gelişimi durdurabilir. Mesela karbonhidrat yönünden fakir beslenmek.
- Ergenlikle beraber kırmızı et tüketimi kan ve kas desteği olarak mutlaka arttırılmalı.
Çocuklarımızı İdeal Sporcu Düşüncesine Yönlendirmeliyiz!
Yüzücülerimiz şöyle düşünebilmeli;
- Çok zor antrenmanlarda, iyi ve dengeli yemek yediğimde hayatımda her şey daha iyi gidiyor!
- Düzenli yiyorum!
- Akıllı tercihler yapıyorum!
- Doğru insanları dinliyor ve örnek alıyorum!
- İyi seçimler yapıyor, dengeli yaşıyorum!
- BUNLARI BİR GÜN DEĞİL HER GÜN YAPIYORUM!
Berna Çetin Kavili – Yüzücü Annesi