Hazırlayan: Berkay Türkkan
Karın kaslarınızı çıkarmak, var olan kaslarınızı belirginleştirmek için bir rehber arıyorsanız doğru adrese geldiniz. Bu yazımda antrenmandan beslenmeye six pack için gereken her şeyi anlatacağım. Eğer karın kaslarınızı hedeflediğiniz duruma getirmeyi gerçekten istiyorsanız ihtiyaç duyacağınız her şeyi öğreneceksiniz. Adım adım ilerlemeye başlayalım.
Detaylara geçmeden önce videolarımızı da kaçırmamak için YouTube kanalımızı takip etmeyi unutmayın!
1.”Karın kası mutfakta yapılır”
Eğer six pack istiyorsanız işe önce mutfaktan başlamalısınız. Yediklerinizi düzene sokmadan karın kaslarınızı belirgin hale getirmeniz mümkün değildir çünkü spor salonunda her ne kadar ağır karın antrenmanları yapıyor olsanız da eve döndüğünüzde veya gün içinde doğru şeyleri tüketmiyorsanız karın kaslarınız istediğiniz seviyeye asla gelmeyecektir.
Eğer vücudunuzda yağ fazlası varsa, karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için önceliğiniz kaliteli bir diyet olmalıdır. Diyet ile birlikte karın kaslarınızın üzerini örtüp, onların görünmesini engelleyen yağ tabakasını ortadan kaldırdıktan sonra aynada karşılaşacağınız görüntü ile motivasyonunuz da en üst seviyeye çıkacaktır.
NOT: Six pack tabirini özellikle kullanıyorum çünkü karın kası denildinde ülkemizde akla ilk olarak “six pack” geliyor. Karın kası için yaygın olarak kullanılan bu tabire rağmen sizin kaslarınız eight pack(sekiz bölüm) şeklinde de olabilir. Bu tamamen genetiğiniz ile ilgili bir durumdur, egzersiz yaparak bunu değiştiremezsiniz.
2.”Karın kaslarınıza üvey evlat muamelesi yapmayın”
Bir kol antrenmanını veya bir göğüs antrenmanını kaçırmayı hiçkimse istemez çünkü kol da göğüs de en çok göz önünde olan bölgelerin başında gelirler. Söz konusu karın olunca genellikle antrenmanın en sonunda, yorgun bir halde, 1-2 hareket ile baştan savma, yapmış olmak için çalıştırılırlar.
Eğer siz de sıra karın antrenmanına geldiğinde kendinizi yorgun hissediyorsanız, tüm konsantrasyonunuzu veremiyorsanız karın çalışmalarınız için farklı bir gün ayırmayı deneyin. Gerekiyorsa dinlenme günlerinizden birini sadece karın antrenmanına ayırın. Bunun yanında karın bölgenize öncelik vermek istiyorsanız diğer antrenmanlarınızda, örneğin göğüs çalışmadan önce karın antrenmanınızı yapabilirsiniz. Bunun tek istisnası bacak günleri olmalıdır, özellikle bacak günlerinde karın kaslarınız da aktif olarak çalıştığı için karın çalışmanızı başa almanız performansınızı olumsuz etkileyebilir.
3.”Uçuk tekrar sayılarından kaçının”
Yüzlerce mekik çekmek sizi zihinsel olarak tatmin ediyor, hatta güzel bir antrenman yaptığınız için içinizi rahatlatıyor olabilir fakat hedefiniz karın kaslarınızı geliştirmekse tekrar sayılarınızı makul sayılara çekmelisiniz. Kol kaslarınızı geliştirmek için herhangi bir sette 50 tekrar yaptığınız oluyor mu veya Bench Press’te hiç 3 set üst üste 40 tekrar yaptınız mı? Cevabınız tabi ki hayır olacaktır. O zaman size soruyorum, karın kaslarınız için neden bu sayılarla çalışıyorsunuz? Yüzlerce mekik çekmeyi bırakın ve 12,15 tekrarlı setleri deneyin. Sizi zorlamayan şeylerin kaslarınızı da zorlamayacağını, dolayısıyla herhangi bir gelişme olmayacağını unutmayın.
4.”Karın antrenmanlarınıza ağırlık eklemekten korkmayın”
Karın kaslarınızın belirgin olmamasından şikayet ediyorsanız belki de karın antrenmanlarınıza ağırlık eklemenin zamanı gelmiştir. Ağırlık ekleyerek direnci, dolayısıyla zorluğu artırır, kaslarınız üzerinde daha fazla bir baskı oluşturursunuz. “Karnım hamile kadınlar gibi öne çıksın istemiyorum” dediğinizi duyar gibiyim, merak etmeyin hareketlerinize ekleyeceğiniz küçük ağırlıklar bunlara sebep olmaz. Profesyonel vücut geliştirmecilerin karnının öne çıkmasının sebebi aldıkları hormonlar sebebiyle iç organlarının da büyümesidir. Sizin böyle bir sorununuz olmayacağı için karın antrenmanlarınıza gönül rahatlığı ile ağırlık ekleyebilirsiniz.
5.”Aynı hareketlere takılıp kalmayın”
Crunch Machine’de çalışmayı çok seviyor olabilirsiniz veya Decline Sit-up size pratik geliyor olabilir fakat kaslarınız yaptığınız hareketlere çabuk uyum sağlarlar, uyum sağladıklarında da gelişmeyi durdururlar. Kaslarınızın gelişimini devam ettirebilmeniz için onları sürekli olarak şaşırtmanız gereklidir, bunun en kolay yolu da hareketlerinizi değiştirmektir. Antrenmanlarınızı 4-6 haftada bir değiştirerek kaslarınızı sürekli şaşırtın.
6.”Temponuzu sürekli değiştirin”
Bir Crunch setine tamamen konsantre, yavaş tekrararla başlamanız ve 3 set boyunca aynı tempoda çalışmanız güzeldir fakat ben size her tempoyu denemenizi öneriyorum. Doğru formda, kontrollü ve tepede kasları sıkarak çalışmak çok önemlidir fakat karın kaslarınız söz konusu olduğunda orta ve yüksek tempolu tekrarlara da yer vermelisiniz. Örneğin bir sete yavaş tekrarlarla başlayın, setin ortalarında temponuzu yükseltmeye başlayın ve setinizi yüksek tempodaki tekrarlarla bitirin.
7.”Alt karın bölgesini ihmal etmeyin”
Karın antrenmanlarında en çok zorlanılan bölge alt karındır. Zor olduğu için çoğu kişi ya alt karın çalışmaz ya da antrenman sonunda birkaç set çalışarak alt karnı aradan çıkarır. Ben size alt karın egzersizlerini ilk hareket olarak yapmanızı öneriyorum. Leg Raise alt karın için biçilmiş kaftandır. Önce Lying Leg Raise, daha sonra Captain’s Chair Leg Raise, en son olarak da Hanging Leg Raise hareketine antrenmanınızın başında yer verin.
8.”Karın kasını yaptıktan sonra korumanız gerektiğini unutmayın”
Çoğu kişi karın kasının bir kere ortaya çıkartıldıktan sonra ömür boyu orada duracak bir şey olduğunu zanneder fakat gerçekler ne yazık ki böyle değildir. Karın kaslarınızı elde edene kadar diyetinize, kardiyonuza, antrenmanınıza nasıl dikkat ettiyseniz, devamında da formunuzu korumak için aynı şeylere dikkat etmelisiniz. Moraliniz bozulmasın size güzel bir haberim var, bir yerden bir yere gelmek çok zordur fakat orada kalabilmek daha kolaydır.
Yukarıdaki 8 maddede “Six Pack Nasıl Yapılır?” sorusunu detaylı olarak cevaplamaya çalıştım, umarım herkesin faydalanabileceği bir yazı olmuştur. Aklınıza takılan soruları konunun altında yorum şeklinde bize ulaştırabilirsiniz.
Herkesin hedeflerine ulaşması dileğiyle,
Berkay Türkkan