1 Nisan 2014 Salı
Egzersiz esnasında aşırı yormamak için öneriler
Kalp dostu öneriler: “Kalbiniz yormadan çalıştırın, haftada 2,5 saat yapılacak egzersizle kalp damar hastalıkları riskini % 50 azaltın”
Egzersiz yapmanın fiziksel ve ruhsal sağlığımıza faydaları her geçen gün yeni araştırmalarla destekleniyor. Fitness ve sağlık üzerine çeşitli bilimsel araştırmalar yayınlayan Life Fitness Akademi; son çalışmasında tansiyon, kalp ve damar sağlığını düzenleyecek ve iyileştirecek egzersiz önerileri sunuyor.
Life Fitness Akademi Uzmanlarından Özgür Güngör; koroner rahatsızlıkların tüm dünyada ölümle sonuçlanan rahatsızlıkların başında geldiğini, kalp-damar sağlığını destekleyecek egzersizlerin ömrü uzatmanın anahtarı olacağına dikkat çekiyor. Haftada yapılacak 2,5 saatlik egzersiz; kalp damar hastalıkları riskini azaltacak önlemlerin başında
geliyor.
Kalbinizi güçlendirmek ve egzersiz esnasında aşırı yormamak için öneriler:• Isınma ve esneme hareketleri yapmadan egzersize başlamayın, egzersiz yemeğin üzerinden 2, kalp damar rahatsızlığı bulunanlarda ise 3 saat geçtikten sonra yapılmalıdır.
• Egzersiz sırasında kalp atışlarınızı izleyin, egzersiz kalp hızınız 90 ile 126 atım/dakika olmalıdır. Egzersiz esnasında nefesinizi tutmayın.
• Haftada 150 dakika (2.5 saat) orta tempoda veya 75 dakika ağır tempoda egzersiz yapabilirsiniz. Her yaşta yapılabilecek en uygun egzersiz yürüyüştür. Kalp sağlığı için herkesin haftada en az üç gün yarım saat hızlı tempoda yürümesi gerekir.
• Özellikle egzersiz yapacağınız günlerde bol su tüketin. Suyu susamadan önce tüketmelisiniz.
• Egzersizi molalarla destekleyin. Özellikle tansiyon rahatsızlığı bulunanlar hafif egzersizlere yönelmeliler. Bir egzersizin şiddetini ölçmek için konuşma testi kullanabilirsiniz. Egzersiz yaparken rahatça şarkı söyleyebilmek hafif, rahatça cümle kurmak orta, sadece birkaç kelime kullanabiliyorsanız ağır tempoda çalışıyorsunuz demektir. Kalp-damar rahatsızlığı riski barındıranlar ve tansiyon hastaları doktor ve fizyoterapist denetiminde ve hafif egzersizler yapmalıdır.
• Egzersizin hızını yavaşça azaltarak programınızı tamamlayın. Egzersizden sonra aşırı sıcak ve soğuk duşlardan, ortamlardan kaçının.
• Herhangi bir kalp damar rahatsızlığı bulunmayanlar aerobik, kardiyo gibi çalışmaları yani hafif tempolu egzersizleri ağırlık egzersizleriyle desteklemeliler. Ağırlık egzersizlerinde kas ve eklemler; kendilerine karşı koyan bir güce karşı çalışırlar ve güçlenirler.
• Egzersizi dengeli beslenme ile destekleyin ve sigarayı terk edin. Geçtiğimiz yıl Ünlü İngiliz Tıp dergisi British Medical Jurnal’de yayımlanan araştırma, kalp hastaları için egzersizin, dengeli beslenmenin ve sigarayı bırakmanın bazı ilaçlar kadar, felçli hastalarda ise ilaçlardan daha etkin olduğunu ortaya koydu. 340 bin kalp hastasının katıldığı araştırmada İngiliz ve ABD’li uzmanlar; egzersiz ve ilaçların etkilerini inceledi. Araştırma sonucu; dengeli beslenme, sigara içmeme ve egzersiz bir arada olduğunda kalp krizi riski % 27’lere varan oranda azalıyor.
EGZERSİZ KALP SAĞLIĞINA NASIL FAYDA SAĞLIYOR?
Özellikle son yıllarda düzenli fiziksel aktivitenin şeker hastalığı, kolon kanseri, osteoporoz ve hipertansiyon vb. hastalıklarda olduğu gibi kardiyovasküler hastalıklarda da belirgin koruyucu etkileri olduğu kanıtlandı.
Düzenli egzersiz yapan kişilerde yapmayan kişilere göre daha az koroner damar tıkanıklıkları görülmektedir. Görülse dahi hastalık şiddeti daha az olmaktadır. Egzersiz yapamayan kişilerde sıklıkla sigara, alkol kullanımı, yüksek kolestrol seviyeleri, yüksek kan basıncı seviyeleri ve de obezite birlikte görüldüğünden kalp hastalıkları riski de katlanarak artmaktadır.
Peki egzersiz bu riskleri nasıl azaltıyor? Öncelikle sağlıklı bir şekilde kilo verdiğimizde kan basıncı normale dönüyor. Kötü kolesterol (LDL) olarak adlandırılan lipid düzeyleri azalıyor. Vücutta insülin duyarlılığı artarak şeker hastalığı ve buna bağlı damar tıkanıklığı riski de azalıyor. Kas gücü artıyor. Vücudun oksijen kullanım yeteneği de arttığından günlük aktivitelerde hissedilen yorgunluk da azalıyor.
Kısacası, daha sayılabilecek onlarca faydası da göz önüne alındığında bedenen ve ruhen sağlıklı bireyler ve toplumlar oluşturmak adına, düzenli fiziksel aktiviteyi hayatımızın bir parçası yapmak kaçınılmaz görünüyor.
Op.Dr.Fatih GÖKALP
Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı
Şişli Etfal Eğitim ve Araştırma Hastanesi
Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates