Her şey rüya gibi gelişti öyle değil mi? Aylarca hayalini kurduğunuz bebeğiniz şimdi kollarınızda. Bu yeni duruma alışırken bazen kilolarınız da gözünüze batabilir, malum hamilelik sonlandığı için bir an önce eski formunuza kavuşmak istiyor olabilirsiniz. Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Behram Barlas'ın önerileri…
İdeal kilo nedir?
Hamilelikte kadınların yaşadıkları her zaman birbirine benzemez. Almaları gereken ideal kilo için de bu durum geçerlidir. Genellikle yaşadıkları ülke, meslek, çevre faktörleri, yaşları ve boyu, ne kadar kilo alacağını etkiler. Hamileliğin başlangıcındaki kilosu, boyu ve hamilelik sırasındaki yaşına göre genellikle 40 haftalık hamilelik süresi boyunca 10-15 kilo alınması ideal bir kilodur, çoklu hamileliklerde ve hamilelik sırasında oluşan bazı hastalıklarda bu durum değişebilir. İdeal ağırlık hesaplamasında; boya göre ağırlık oranı, vücut yağ yüzdesi, bel çevresi gibi faktörlerin göz önünde bulundurulması gerekir. Beden kitle indeksi, ağırlığın metre cinsinden karesine bölünmesiyle elde edilir. Sonuç 19'un altındaysa zayıf, 19-24 arasındaysa normal, 25-29 arasındaysa kilo fazlalığı, 30-39 arasındaysa şişman (obez), 39 ve üzerindeyse aşırı şişman (morbid obez) olarak tanımlanır. Hesaplamaya bir örnek vermek gerekirse; 160 santim boyunda 75 kilo ağırlığında bir kişinin beden kitle indeksi 75/1.60m2 olarak hesaplanır.
Hamilelikte kilo artışı
Hamileler çoğunlukla ilk 3 ayda çok az kilo alır. Bazı hastalarda kilo kaybı bile söz konusu olabilir. Aynı hastanın farklı hamileliklerinde yemek alışkanlıkları, bulantı, kusma ve şehir-iklim değişikliği nedeniyle farklı bir şekilde gözlenebilir. Anne adaylarının hamilelik döneminde iki kişilik varsayımı ile fazla yemek yemesi gerektiği, aşırı vücut kalorisine ihtiyacı var olduğunu düşünmek doğru bir mantık değildir. Hamilelik dönemde aşırı kilo alımı maalesef doğum sonrası, özellikle bu kilolardan kurtulmasını zorlaştırır. Ancak normal sınırlarda kilo alan hastalarda doğum sonrası emzirme dönemleri daha kolay olur.
Anne adaylarındaki kilo artışının nasıl olacağı şu koşullara bağlıdır:
• Dolaşımdaki kan hacminin artışı
• Vücutta genel olarak fazla sıvı tüketimine bağlı olarak artış
• Büyüyen ve gelişen anne rahmi ve ağırlığı
• Göğüslerin emzirmeye hazırlık nedeni ile ağırlığı
• Hamilelik kesesinde sıvı ve plasenta ağırlığı
• Doğacak bebeğin yaklaşık 2.8-3.5 kilo arası ağırlığı Bu oluşumların hamilelikte gösterdiği farklılıklara bağlı olarak, kilo değişkenlik gösterebilir. Anne adayının kilo artışı her dönemde farklı bir şekilde oluşur ve bunlar hafta hafta değerlendirilmelidir.
Hamileliğin ilk ayından itibaren 40. haftaya kadar ortalama kilo artışı:
• 1. trimester: Toplam 1-1.8 kilo
• 2. trimester: 4-6 ay arası 500 gram / haftalık olmak üzere toplam 6-7 kilo
• 3. trimester: 500 gram / hafta, toplam yaklaşık 3-5 kilo
Doğum sonrası zayıflama süreci
Birçok anne, hamilelik bittikten sonra alınan fazla kiloları bir an evvel verme ve eski forma kavuşma telaşına düşebilir. Ancak bu çok hızlı bir şekilde olmamakla beraber, sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak hamilelik öncesindeki kilolarına dönebilirler. Bu konuda çok sabırlı olmak gerekir. Hemen 2-3 ay içinde eski formlarına gelmeleri hayaldir. Ancak hamilelik öncesindeki kiloya dönmek en az 9 ay ile 1 sene sürebilir. Birçok kadın hamilelik sırasında 13-15 kilo alır ve doğum sırasında bunun ancak hamilelik tipine göre 5-7 kilosunu kaybeder. Diğer kilolar birtakım diyet ve egzersizlerle vücuda yerleşmeden yavaşça gönderilebilir.
Doğru beslenmek önemli
Annelerin doğum sonrasında zayıflama ve diyet programı yaparken, hamilelik döneminde edinilmiş bazı beslenme alışkanlıklarının hayatlarına yerleşmemesine özen göstermeleri gerekir. Bulantı ve kusmalar nedeniyle ve de aş ermeler nedeniyle bazı tatlara alışmış olunabilir. Bu sebeple doğum sonrası diyet programı hamilelikten farklıdır. Özellikle lif oranları yüksek diyet uygulanmaya başlanması gerekir. Lif içerikli gıdalar, hem tok tutması açısından hem de bazı zengin içerikli besinleri taşımasından dolayı önemlidir.
Genellikle doğum sonrası beslenmenin bu şekilde olması gerekir:
• Az yağ içerikli süt ürünleri
• Taze meyve ve sebzeler
• Derisi alınmış tavuk, balık çeşitleri ve özellikle yağsız dana eti
• Kepekli her tür tahıl ürünleri
Emzirirken
Lohusalık döneminde özellikle fast food ve çeşitli abur cubur yiyeceklerden, çok yağ içeren fındık, fıstık türü yiyeceklerden, aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Kolay kilo verilmesi için bu temel kurallara bütünüyle uymak gerekir. Hamilelikte kiloların belli bir kısmı sağlıklı emzirmeye bağlı olarak kendiliğinden gitmeye başlar. Doğum sonrası, bebeklerini emzirmeyen kadınlar için kilo vermek çok zor olur. Emzirme ile yaklaşık 500-600 kaloriye kadar enerji harcanır ki, bu doğum sonrası önemli bir diyet sayılır.
Bunlara dikkat!
• Günde yaklaşık 2-3 litreye yakın su içmek gerekir. Bu da yaklaşık 10 su bardağına eşdeğerdir. İçilen meşrubat, meyve suları kahve gibi içecekler sayılmaz.
• Hamilelik döneminde alışkanlık edinilen abur cubur yerine fındık tüketmek gerekir.
• İşlenmiş unlu ürünler yerine daha fazla kepekli tahıllı yiyecekler tercih edilmelidir.
• Yağsız veya yağ olanları düşük besinler tüketilmelidir, özellikle aşırı tuzdan uzak durulmalıdır.
• Dondurulmuş yiyecekler yerine taze besinler tüketilmelidir.
Egzersiz önerileri
Hamilelik süresinde çalışan ve aktif yaşamına devam eden anne adayları, doğum sonrasında yaklaşık 2 aylık bir süreci atlattıktan sonra hafif egzersizlerle spor yapmaya başlayabilirler. Ancak çok aktif olmayan bir ev kadını ya da sezaryenle doğum yapmış anneler, ameliyatlarının izin verdiği ölçüde en erken 3. aylarından itibaren egzersize başlamalıdırlar. Ve ilerleyen aylarda çok da yorucu olmayan 3-5 kilometrelik yürüyüşler, hafif dereceli yüzme ve zorlamadan bisiklet kullanımı kendileri için uygun olacaktır. Yine de her hastanın kendi koşullarına göre değerlendirildiği unutulmamalıdır ve bu sebeple herkes kendi doktoruna danışmalıdır. Hamilelikte özellikle bazı temel kaslarda zayıflama meydana gelebilir. Bu kasların eski hale gelmesi için düzenli olarak pelvik kaldırma ve temel küvet egzersizleri çok önem taşır. Nasıl ki hamilelik döneminde yaklaşık 9 ay içinde periyodik olarak kilo alındıysa, verirken de vücuda en az o kadar zaman tanınmalıdır.
Hazırlayan: Işıl Evrim Akgün