Omuz antrenmanı vücut geliştirme açısından en önemli bölgelerden biridir. Vücudun çatısı olarak adlandırdığımız omuz bölgesinin gelişimi için biraz önem göstermeliyiz. Aksi taktirde omuz hareketlerini bilinçsizce ve yanlış yaparsak sakatlıklara yol açabiliriz.
Omuz hassas bir bölgedir fazla çalışmak omuzları genişletmek anlamına gelmez. Önemli olan hareketleri doğru yapmamız ve yaptığımız programa uyum sağlamamızdır. Omuz antrenmanına başlarken kesinlikle omuzlarımızı ısındırmalıyız en önemli kurallardan birincisi budur. Bu yüzden bu yazımızda Omuz kasları nasıl büyür, Omuz antrenmanında yapılan yanlışlar ve Omuz antrenman programı gibi konuları ele alacağız.
Omuz Nasıl Büyür ?
Geniş omuzlara herkes sahip olmak ister ama herkesin anatomisi bir değildir. Omuz vücudun çatısıdır bu yüzden genişlemesi sabır ve disiplin isteyen bir iştir. Omzumuzu genişletmek istiyorsak en önemlisi olan hataların ne olduğunu bilmektir. Eğer bilinçli bir şekilde omuz çalışmaya başlarsak sağlıklı bir şekilde verim alırız. Eğer aşağıdaki hataları görmezden gelirsek bizde omuz ağrısından dolayı sporu bırakmak zorunda kalanlardan biri oluruz. Bu hatalar yüzünden spor salonlarında onlarca insan omuz ağrısı şikayetiyle sporu bırakmak zorunda kalıyor.
Omuz Antrenmanın’da Yapılan Hatalar
- Omuz antrenmanına başlarken ısınmadan ağırlık altına girmek omuzlara yapılan en büyük düşmanlıktır.
- Maksimum’dan fazlasını zorlamak omuzda ki tendon kaslarını yıpratabilir. Bu yüzden hafif siklet sporcular için hafif kilolar çok tekrarlar omuz antrenmanları için daha sağlıklıdır.
- Yeni başlayan ve orta seviye sporcular için Haftada 2 den fazla omuz antrenmanı yapmak omzunuza faydalı olmak yerine zararlı olabilir.-
- Hep aynı Tekrarı yapmak omuzun gelişim açısından faydalı değildir.
- Hızlıca yapılan hareketler omzunuzu zedeleyebilir. Bu yüzden daha oturaklı ve hissedilir bir şekilde hareketi yapmanız uygun olur.
- Yanlış yapılan hareketler , eğer hareketleri yanlış yaparsanız bu sizi sakatlığa kadar götürebilir. Bu yüzden omuz antrenmanlarını yaparken kesinlikle hareketin doğru olduğundan emin olmanız gerekir.
Omuzlara Hacim Kazandırmak
Omuz, Ön omuz, Arka omuz ve yan omuz olmak üzere 3 bölgeden oluşmaktadır. Yapıcağımız antrenmanda yeni başlayan bir sporcu olarak tarif etmek gerekirse öncelikli hedefimiz 3 bölgeyi çalıştırıp vücudumuzdaki hamlık seviyesini geçmektir. Daha sonraki antrenman sürecinde omuza yönelik antrenmanımızı uygulamaya geçebiliriz.
Omuz programı – Evde omuz büyütme hareketleri
Omuz Hareketleri
Yana açış 4 x 10 tekrar ( hafif kilo ile dumbelları yana doğru kaldırıp omuzlarımızında ısınmasına yardımcı olan hareket )
Dumbbell Shoulder Press 4 x 12-10-8-8 (piramit sistem olarak antrenmanımızı yaparken 12 tekrar hafif kilo ile başlayarak set sayısı düştükçe ağırlık arttırmaktayız)
Dumbbell Front Raise 4 x 10 tekrar (ön omuz)
Reverse Pec Deck Flye 4 x 12-10-10-10 ( Bu hareket evde çalışma için uygun olmasada salonda yapılan antrenmanlar için oldukça etkilidir)
Omuz antrenmanı sadece çalışmaktan ibaret değildir. Bunun yanında iyi bir uyku, düzenli beslenme ve gıda takviyeleri ile omuzların büyümesine hız kazandırabilirsiniz.