METABOLİZMAMI NASIL HIZLANDIRABİLİRİM?
İnsanların kilo alımlarını yavaş metabolizmaya bağladıklarını duymak çok sık karşılaşılan bir şeydir. Kalori miktarınızı azalttınız ve daha fazla hareket etmeye başladınız. Ancak yine de kilo veremiyorsunuz.
Acaba bunun suçlusu yavaş bir metabolizma mı?
METABOLİZMA NEDİR?
Metabolizma; nefes almak, hücreleri onarmak ve yiyecekleri sindirmek gibi görevleri olan organlarınızın normal şekilde çalışmasını ve sizi hayatta tutmak için vücudunuzda sürekli olarak devam eden tüm kimyasal süreçleri tanımlar. Bu kimyasal işlemler enerji gerektirir. Vücudunuzun bu kimyasal işlemleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMR) denir. BMR'niz, yaşınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak vücudunuzun günlük enerji ihtiyacının %80'ini karşılayabilir. "Yavaş metabolizma" daha doğru bir şekilde düşük BMR olarak tanımlanır.
BAZI İNSANLAR DİĞERLERİNDEN DAHA HIZLI BİR METABOLİZMAYA SAHİP OLABİLİR Mİ?
Vücut kütlesi, yaş, cinsiyet ve genlerin tümü metabolizmanızın hızında rol oynar. Kas hücrelerinin bakımı için yağ hücrelerine göre daha fazla enerji gerekir, bu nedenle kas oranı yağ oranından daha yüksek olan bireyler hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Yaşlandıkça, yağlanmaya ve kas kaybetmeye daha fazla eğilimli oluruz. Bu da yaşlandıkça metabolizmanızın neden yavaşlayabileceğini açıklar.
Genel olarak, erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine ve daha az vücut yağına sahip oldukları için daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Henüz tam olarak belirlenmemiş olsa da metabolizmanız kısmen genleriniz tarafından belirlenebilir. Genler, metabolizmanızı etkileyen kas büyüklüğünde ve kas geliştirme yeteneğinizde kesinlikle rol oynar.
ŞİŞMANLIĞIN NEDENİ YAVAŞ METABOLİZMAYA SAHİP OLMAK MI?
Kilo vermek için mücadele eden insanlar genellikle yavaş metabolizmayı suçlar. Ancak bu iddiayı destekleyecek çok az kanıt vardır. Araştırmalar aslında aşırı kilolu insanların zayıf insanlardan daha hızlı metabolizmaya sahip olduğunu gösteriyor. Daha büyük vücutlar, temel vücut işlevlerini yerine getirmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
Araştırmalar, insanların düşündüklerinden daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor. İnsanların bir günde tükettikleri her şeyi yazmaları istendiğinde, birçok insan gerçekte olduğundan çok daha az yediğini bildirmiştir. Çoğu zaman, kilo almanın nedeni yavaş metabolizma değil, yaktığınızdan daha fazla kalori yiyip içiyor olmanızdır. Kabul etmesi zor olabilir, ancak yediğiniz kalori miktarından daha fazla harcamanız, kilo vermenin ve onu vücudunuzdan uzak tutmanın anahtarı olacaktır.
ÇOK HIZLI KİLO VERİRSEM METABOLİZMAM YAVAŞLAR MI?
Hızlı diyetler ile kalorisi sınırlı diyetler metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bazı diyetlerle vücudunuz, enerji kullanabilmek için kası parçalamak zorunda kalır. Kas kütleniz ne kadar düşükse, metabolizmanız da o kadar yavaş olur. Daha az kas ve daha yavaş metabolizmaya sahip biri olarak diyetten çıktıktan sonra kaybedilen vücut yağının tekrar kazanılması çok daha kolay hale gelir.
METABOLİZMAMI HIZLANDIRMAK İÇİN NE YAPABİLİRİM?
Yeşil çay, kahve, baharatlar ve enerji içecekleri dahil olmak üzere bazı yiyecek ve içeceklerin metabolizmanızı hızlandırabileceği iddia edilmektedir. Bu iddiaların arkasındaki kanıtlar zayıftır ve bizlere uzun vadede etkili bir çözüm sunmaz.
Metabolizmanızın hızı üzerinde fazla kontrole sahip olmasanız da fiziksel aktivite seviyeniz üzerinden kaç kalori yaktığınızı kontrol edebilirsiniz. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu söylenen bazı insanlar, muhtemelen diğerlerinden daha aktiftir.
İşte kalori yakmanın en etkili 3 yolu:
• Aerobik Aktivite
Aerobik egzersiz, kalori yakmanın en etkili yoludur. Haftada en az 150 dakikalık yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi aerobik aktiviteleri yapmayı hedeflemelisiniz. Haftada 5 gün 30 dakika aerobik çalışma yaparak bu hedefe ulaşabilirsiniz. Kilo vermek için muhtemelen haftada 150 dakikadan fazla aerobik aktiviteye katılmanız ve diyetinizde değişiklik yapmanız gerekir.
• Kuvvet Antrenmanı
Kaslar yağlardan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlenizi artırmak kilo vermenize yardımcı olur. Haftada 2 veya daha fazla gün, tüm ana kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran kuvvet antrenmanları yapmayı hedefleyin.
• Aktif Olmak
Aktiviteyi günlük rutininizin bir parçası yapmaya çalışın. Bu, işe giderken bisiklet kullanmak ya da yolun bir kısmını yürüyerek tamamlamak olabilir. Asansör yerine merdivenleri de kullanabilirsiniz.
BAZI SAĞLIK DURUMLARI DA METABOLİZMANIN YAVAŞLAMASINA YOL AÇABİLİR Mİ?
"Cushing sendromu ve hipotiroidizm" gibi bazı hastalıklar ve durumlar kişinin metabolizmasını yavaşlatabilir. Ancak mesele çoğu zaman, kişilerin harcadığı kalori miktarının üstünde kalori alımı yapmasıdır. Eğer, yaşam tarzınızda değişim yaptığınızda bile değişmeyecek bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız bir doktorla konuşmanız tavsiye edilmektedir.
Ali ERASLAN
Gazi Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi