Bilim adamları tavuk mu yumurtadan, yumurta mı tavuktan çıkar tartışmasını noktaladılar… Şimdi sorun; hem tavuk hem yumurtanın neredeyse fabrikasyon olarak tanımlayacağımız şekilde üretilmesi ve beslenme açısından sağlıklı olanı nasıl bulacağımız oldu… Günümüzde kırlarda özgürce dolaşan böcek, solucan, ot yiyen tavuklar yerine omega 6 zengini suni yemlerle beslenen hatta hiç toprağa basmamış tavukların yumurtaları ile beslenme gibi sorunlarla karşı karşıyayız.
Yumurta; Özellikle diyet yapanlar için çok iyi bir protein kaynağı olması, kolay ulaşılabilirliği, ekonomik yönden ucuz olması, düşük kalorisi, tok tutucu özelliği, kolaylıkla ve çok çeşitli şekillerde hazırlanabilmesi, katıldığı diğer besin maddelerine lezzet katması ile mükemmel bir besindir.
Protein Ve Besin Değeri Yüksektir
Yumurta, içeriğinde, insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan “ amino grup asitleri” yeterli ve dengeli miktarlarda bulundurmaktadır. Tek bir yumurta, altı gram protein içerir; bu özelliği yumurtaya şu an sunulan en ucuz protein kaynağı vasfı kazandırmaktadır. Proteinin %45’i sarısında, %55’i beyazında bulunur. Vücut tarafından büyük oranda emilebilen özellikte bir protein yapısındadır; biyolojik değeri 94’tür.Normal büyüklükte bir yumurta yaklaşık olarak 70-80 kaloridir. Hayvansal kaynaklı bir besin olmasına rağmen yumurtanın yağ içeriği düşüktür. Bir bütün yumurtada 4-5 gr yağ bulunur. Bunun 1,5 gramı doymuş yağ asitleri, kalanı ise doymamış yağ asitlerinden oluşur. Yumurtada bulunan lipitlerin tamamı yumurta sarısındadır. Yumurta beyazında, kolesterol ve yağ yoktur. Karbonhidrat oranı ise son derece düşüktür.
İçeriğindeki Vitamin Ve Mineraller
İçeriğinde B2, B6, B12, A, D, E, K, demir, çinko, fosfor, potasyum, magnezyum, bakır, kalsiyum bulunur. B vitaminlerinin, Protein metabolizması, sinir sistemi fonksiyonları ve büyümede rolü vardır. Folat ve B12 vitamini kan yapımında görevlidir.Yumurta,Özellikle D vitamini için balık ve karaciğerden sonra en iyi kaynaktır. D vitamini besinlerde sınırlı miktarlarda bulunur, esas olarak deride güneş ışınlarından üretilir. İnsan vücudunda D vitamini, kalsiyumun metabolizmasında etkilidir.Yumurtanın sarısında A vitamini bulunmaktadır. Bu vitamin gözün iyi görmesi, kemik gelişimi ve deri sağlığı için gereklidir. Vücut hücrelerinin gelişmesine yardım eder.Yumurta, E vitamininin de kaynağıdır. E vitamininin en önemli özelliği, antioksidan (oksidasyonu önleyici) etkisinden dolayı, vücudu zararlı maddelere karşı korumasıdır.Yumurtanın bir diğer özelliği ise içinde C vitamini olmadığı halde C vitaminin emilimini arttırmasıdır. Bu nedenle yumurta; domates, maydanoz, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketilirse, hem C vitamini alır, hem de bünyesindeki demirin emilimi sağlanır.Yumurta hazırlanılan yiyeceklerin besleyici değerini arttırmada da kullanılabilir. Sebzelerin protein miktarı düşüktür. Bu nedenle sebzelere yumurta kırılması protein, vitamin ve mineral açısından dengeli karışımların oluşmasını sağlar.
Kolesterol Yükseltir Mi?
Son yıllarda yapılan çalışmalar sonucu, tüketiminin kandaki kolesterolü yükseltici bir etkileşiminin olmadığı yolunda bilgilere ulaşıldığındanyenmesinin sakıncalı olduğu ile ilgili sınırlamalar yerini sağlıklı bireylerin dilerlerse her gün tüketebilecekleri şekle dönüşmüştür. Yine de ailesinde kalp-damar öyküsü olanları, günlük kolesterol alımını 300 mg ve altında tutmaları gerektiği konusunda uyarmaktayız. Yeterince omega 3 tüketilmediğinde yumurtanın bünyesindeki araşidonik asit omega 3 omega 6 dengesine bağlı olarak enflamasyonu tetikleyebilir.
Yumurtadaki Kolin Ve Lesitin
Kolin, beyin fonksiyonları için gereklidir; yumurta ise içeriğindeki kolin ile iyi bir seçenektir. Kolin, beyin ve hafıza fonksiyonları için çok önemli bir nörotransmiter olan asetilkolini üretir. Yumurtada bulunan kolin, vücutta betain olarak adlandırılan ve homesistein azalmasına yardımcı maddelere dönüşür. Ayrıca yumurta sarısında bulunan lesitinin önemli bir öğesi olan fosfatidilkolin; karaciğer yağlanmasını engelleyen bir aktivite gösterir.
Yumurtadaki Karotenoidler
Karotenoidler bitkisel ve hayvansal ürünlerde bulunan, ürünlere sarıdan kırmızıya kadar çeşitli tonlarda renk veren maddelerdir. Yumurta sarısında bulunan karotenoidlerdenanti-oksidan yeteneği ile bağışıklık sistemini destekler; kardiovasküler rahatsızlık riskini azaltır. Lutein ve zeaksantin, yaşlanmaya bağlı makülerdejenerasyon ve katarakt riskine karşı koruyucudur.
ÖNERİ; Kahvaltıda tüketilen yumurta vücuda enerji verir, güne zinde başlamanızı sağlar. Ayrıca tok tutma süresini uzattığından diğer öğünlerinizde daha az yer fazla kalori almazsınız. Son yapılan çalışmalarla yumurtanın içeriğindeki aminoasitlerden lösin in etkisi ile kahvaltıda yumurta tüketiminin vücut yağlarının yakılmasında önemli rol oynadığını belirlendi.
“Yumurta kırmayı bile bilmez “ tanımlaması ile yumurta pişirmenin çok kolay olduğuna vurgu yapılsa bile yumurta pişirmenin pek çok püf noktası vardır. İçeriğindeki farklı amino asitler nedeniyle farklı sıcaklıklarda pişme özelliği gösterirler. Yumurta kabuklu olarak pişirildiğinde; 4 dakikada beyazı,12 dakikada ise sarısı katılaşır. Yumurta kabuğu ile pişirmeden omlet, çılbır, menemen, sufleye kadar çok çeşitli şekillerde kullanılır. Yumurta beyazı çırpıldığında içine hava kabarcıklarını alır. Hazırlanan yiyeceğin çeşidine göre yiyeceğe kıvam verir, kabartır ve yapısını hafifletir. Tatlı, çorba, soslar, hamur işlerinde her yemeğin bünyesine girer ve lezzet katar. Yumurtanızı, haşlanmış, kızarmış, çırpılmış, buğulanmış olarak, ana öğünlerin herhangi birinde ve ara öğünlerde de tüketilebilirsiniz.
Yumurtanın Sindirimi
Yumurtanın sindiriminin zor olduğu söylenir, oysa yumurtanın sindirimi, pişirme türüne göre değişir. Rafadan pişmiş yumurtanın sindirimi iki saatten az sürerken, katı pişmiş yumurtanın sindirimi için üç saat gibi uzun bir süre gerekir. Bu süreler aynı zamanda et ve süt gibi besinlerde bulunan proteinlerin de sindirilmesi gereken süre ile aynıdır.
Nasıl Pişirmeli; Nasıl Saklamalı
Salmonella bakterisi sebebiyle, yumurtayı çiğ yememelisiniz. Ayrıca çiğ yumurtanın sindirimi çok zordur ve yumurta pişirilmezse; beyazındaki avidin, sarısında bulunan biyotinin kullanılmasını engeller. Yumurtanın pişirme süresi uzarsa, sarısının etrafında yeşil renkli demir sülfür halkası oluşur. Yumurtayı, kalori değerini arttıracak pişirme yöntemleri yerine haşlama, sebzeli omlet veya domatesli menemen olarak tüketmek daha doğru olur.
Yumurtanın kabuğunun beyaz ya da koyu renk olması, yine sarısının açık ya da koyu renk olması, tazeliği ya da kalitesi açısından gösterge değildir. Renk farklılıkları, tavuğun cinsi ya da yediği yemle ilgilidir. Besin değeri açısından farklılık göstermezler. Yumurtaların büyüklükleri tavuğun yaşlanması ile ilişkilidir. Tavuklar yaşlandıkça daha büyük yumurta verirler
- Aklınızda olsun; yumurta buzdolabında, orijinal karton kutusu içerisinde ve doğal koruyucu tabakasını kaybetmemesi için yıkanmadan saklanmalıdır.
Taze olanı satın alınmalı, kabuğu çatlak ve kırık olmayanı tercih edilmeli, buzdolabında saklanmalı, yıkanmamalı, paketlenme tarihinden itibaren 3-4 hafta içerisinde tüketilmelidir. Yumurta durdukça su kaybeder; bu nedenle taze yumurta daha ağır, bayat yumurta ise daha hafiftir. Çırpılması gerektiğinde daha iyi kabarması için kullanmadan önce yumurta, oda sıcaklığına getirilmelidir. Bunun için, kullanmadan yarım saat önce buzdolabından çıkarmanız yeterli olur..
Yumurta Alerjisi
Yumurta alerjisi, yetişkinlere nispeten çocuklarda daha yaygındır ve genelde 4-5 yaşlarında kaybolur. Yumurta alerjisinin yetişkinlerde görülmesi nadir olmakla birlikteyumurtaya karşı tepki gösterme devam edebilir.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
Aralık 2015