Kahve içerken kilo kontrolü nasıl sağlanır? 100 kalori altında masum içecekler neler? Chia pudingi nasıl hazırlanır? İşte size pratik, sağlıklı ve düşük kalorili ara öğün seçenekleri…
Diyet yapmak tatsız tuzsuz yemekler veya aç kalmak anlamına gelmez. Bütün besin gruplarının bulunduğu bir beslenme programı uygulamak gerekir. Ara öğünlerde de 100-200 kalori arası sağlıklı besinler tüketmek kilo vermeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
“Bi Kahve?” sorusu için hafif ve sağlıklı öneriler
Siz de güne kahve kokusu ile başlamayı sevenlerden misiniz? Kahvenin potasyum, magnezyum ve fosfor içeriği yüksektir. Antioksidan özelliği nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur. Özellikle egzersizden yarım saat önce kahve içmek yağ yakımını artırır.
Gebelik ve emzirme döneminde tüketimi ise zararlıdır. Potasyum içeriği nedeniyle karaciğer ve böbrek hastalığı olan kişiler kahveden uzak durmalıdır. Daha düşük kalorili kahve için de badem sütü deneyebilirsiniz. Kahvenin içine şeker veya şurup eklenmediği sürece kalori içermez. Ancak günlük alınan kafein miktarı 300 mg ‘ı geçmemelidir. Bu nedenle 3 kupadan fazla kahve tüketmemeye dikkat etmek gerekir. Fazla kahve tüketimi D vitamini ile etkileşime girerek kemiklerdeki mineral yoğunluğunu etkiler. Kahvenin diüretik etkisi nedeniyle fazla su kaybını önlemek için yeterli su tüketmeye de dikkat edilmelidir.
Kahve içerken kilo kontrolü nasıl sağlanır?
Kahve seçerken fazla kalori almamak için kremasız ve şekersiz tercih edilmelidir. Yüksek kalori içeren kahveler çok sık tüketilmemelidir.Tüketileceği zaman da kalori içeriğine göre short veya tall boyu tercih edilmelidir. Sevdiğiniz kahvenizin yanında düşük kalorili ne yenilmesi gerektiği de merak konusu. Yiyecek seçerken de fazla kalori almamak için dikkat etmek gerekir. Tüketeceğiniz zaman besinlerle yer değiştirebilirsiniz ve arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.
100 kalorinin altı masum içecek seçimleri:
Tea: 0 kcal
Filtre Kahve Tall: 4 kcal
Caffè Americano Tall: 11 kcal
Buzlu Caffè Americano Tall: 11 kcal
Yağsız süt ile hazırlanmış Buzlu Caffè Latte Tall: 68 kcal = 1 bardak süt
Yağsız süt ile hazırlanmış Cappuccino Tall: 64 kcal = 1 bardak süt
Badem sütü
Badem sütü, laktozsuz olduğu için sindirimi kolaydır. Süt ve süt ürünleri tüketildiği zaman gaz, şişkinlik ve sindirim zorluğu yaşıyorsanız laktoz ile ilgili bir sorun olabilir. Süt şekeri olarak da adlandırılan laktoz glikoz ve galaktozdan oluşur. İnce bağırsaklarda laktozu sindiren laktaz enzimi vardır. Bu enzim laktozu parçalayarak vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Enzim yoksa veya yetersiz ise laktoz emilemez ve sindirilemez. Kalın bağırsak bakterileri tarafından fermente olur ve gaz, kramp, şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir. Buna laktoz intoleransı denir. Dünyanın yaklaşık %70’inde bu rahatsızlık bulunuyor. Tedavisinde ise laktoz beslenme programından azaltılır. Özellikle laktoz intoleransı olan kişiler için kalsiyum kaynağıdır. Kalorisi az olan badem sütünü kahve yaparken kullanabilirsiniz. Kahvaltınıza smoothie veya yulaf ezmesine ekleyebilirsiniz.
Badem Sütü
Total kalori: 24 kcal
Karbonhidrat: 3 g
Protein: 0.5 g
Yağ: 1.1 g
1 bardak badem sütü = ½ bardak süt değişimi
Sabah Sihri Chia Tohumu
Maya dilinde ‘güç’ anlamına gelen Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’nın %18’i, magnezyum: RDA’nın %30’u karşılar. Protein ve Omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır.
1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Lif içeriği fazla olan besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Böylece kilo kontrolünü kolaylaştırır. Chia tohumu su veya süt ile karıştırılıp bekletildiğinde jöle kıvamına gelir. Kahvaltıda veya ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.
28 g Chia Tohumu
137 kcal
11 g lif
4 g protein
5 g Omega-3
Chia pudingi ile hem doyurucu hem lezzetli kahvaltı!
Malzemeler
2-3 yemek kaşığı Chia tohumu
1 bardak hindistan cevizi sütü
50 gr yaban mersini
5-6 tane badem
1 tatlı kaşığı bal
Vanilya ekstresi
Yapılışı: Küçük bir kase veya cam kavanoz içine chia tohum, hindistan cevizi sütü, vanilya ve balı koyun ve karıştırın. Bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah karışımın puding gibi jöle kıvamını aldığını göreceksiniz. Üzerine yaban mersini ve bademleri ekleyip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.