Muhtemelen hızlıca kilo vermek ve hızlıca yağ yakmak konusunda vaatler sunan pek çok yazı okumuşsunuzdur. Ancak yağ yakmak, kısa sürede gerçekleşebilen bir aktivite değildir. İdeal bir fiziğe ulaşmak zaman alır. Bu nedenle yağ yakma sürecine nasıl bir yağ oranında başladığınız oldukça önemlidir.
Erkekler için %15-16, kadınlar için ise %22-23 civarındaki yağ oranlarının üzerinde olan kişiler burada anlatacak olduğumuz 6 haftalık diyet ile tabii ki yol katedebilirler. Ancak estetik ve yağ oranı düşük bir fizik için belirttiğimiz yağ oranları ve altında iken bu diyete başlamak en verimli seçenek. %25 yağ oranı olan bir erkeği, sağlıklı yağ oranı olan %10-15 aralığına düşürebilmek 6 haftadan fazla zaman alır.
Eğer belirttiğimiz yağ oranlarında veya altındaysanız bu yazıda anlatacaklarımız ile yol katedebilirsiniz. Bu diyeti okumadan önce, dengeli ve düzenli beslenmenin bir hayat boyu alışkanlık olduğunu kafanızda oturtmalısınız. Diyet 6 haftalık bir deneyim değil, hayat boyu sürmesi gereken bir alışkanlıktır. Aksi takdirde sürdürülemez ve bozulur. Emekler de boşa gitmiş olur.
Diyette başarılı olmak için gereken kafa yapısı ile ilgili daha çok bilgi için “Plaj Vücudu Nasıl Yapılır?” makalesine göz atabilirsiniz.
6 Haftalık Yağ Yakma Diyeti
Birinci Hafta
İlk haftanın ilk 2-3 gününde kilo vermeyeceğiniz, kilonuzu koruyacağınız kalori miktarını bulmalısınız. Hesaplayıcılar da kesinlikle fikir verecektir, 2-3 gün boyunca tartıda aç karnına sabit veya yakın rakamlar görüyorsanız doğru yoldasınız demektir.
Karbonhidrat, protein ve yağ tüketimi hakkında detaylı bilgiler için “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” makalesine göz atabilirsiniz.
Kalori hesaplaması ile ilgili fikir almak için “Kaç Kalori Almalıyım?” makalesine göz atabilirsiniz.
Bu kaloriyi bulduktan sonra, karbonhidrat tüketiminizi %20 oranında azaltarak ilk haftayı kalori açığı oluşturmaya ayırmanızı öneriyoruz.
İkinci Hafta
İkinci haftada, karbonhidrat tüketiminizi 20-40 gram arası bir miktar azaltarak protein tüketiminizi de bir o kadar arttırmanızı tavsiye ediyoruz. Vücut, yağ yakımı aşamasındayken normalde tüketilenden fazla miktarda proteine ihtiyaç duyar.
Bu şekilde kalori açığını arttırarak ikinci haftada yine yağ yakımı evresinde olacaksınız.
Üçüncü Hafta
Üçüncü hafta, zorlu haftalardan biri olacak. Çünkü tüketmeniz gereken kalorileri ve makroları (karbonhidrat, protein ve yağ) tekrar hesaplayacaksınız. Yağ tüketiminiz, karbonhidrat tüketiminiz ve protein tüketiminiz de yaktığınız yağın miktarına bağlı olarak değişecek.
Ek olarak karbonhidrat miktarınızı %5-%10 oranında tekrardan düşüreceksiniz. Bu evrede, normalde beslendiğinize göre çok daha “temiz”, yani kalorisi az yiyecekler ile besleneceksiniz.
Dördüncü Hafta
Dördüncü haftada çok fazla değişiklik olmayacak. Yağ yakımını aktivite yoluyla arttırmak adına, kardiyo yapmıyorsanız kardiyo yapabilirsiniz. Kardiyo yapıyorsanız da, kardiyo sürenizi uzatabilirsiniz veya “En Hızlı Yağ Yaktıran 3 Egzersiz” makalesindeki egzersizleri antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.
Beşinci Hafta
Beşinci hafta, en zor haftanız olacak. Yeni bir hesaplama yaparak, yağ miktarını %5-%10 daha ekstradan düşüreceksiniz. Karbonhidrat miktarını da aynı miktarda düşürerek, 15 gramlık bir protein eklemesi yapacaksınız.
Bu haftada hem günlük aktivitenizi, hem de kardiyo antrenmanlarınızı arttırmanızı öneriyoruz. En fazla yağ yakımı bu hafta içerisinde olacak.
Ek olarak, bu haftanın her hangi bir gününde, kalori ihtiyacınızın çok üstüne çıkmadan bir “cheat day” yani hile günü yaparak istediğiniz yemeği tüketebilirsiniz.
Altıncı Hafta
Altıncı haftada karbonhidrat tüketimini %15-20 oranında arttırıp, protein miktarını da %5 oranında düşürün ve haftayı tamamlayın. 6 haftalık süreç sonrasında, yağ oranınızın “sağlıklı” bir yüzdede olması ihtimali çok yüksek.
Her vücut, her metabolizma farklıdır. Bu nedenle her diyet, her vücutta işe yaramayabilir. Yine de, bu şekilde manipülasyonlar yaparak kalori açığını sağlıklı bir şekle sokmak insanların çoğunda işe yaramaktadır.