Proteinler yaşayan canlılar için elzem azotlu ögelerdir. Hücrelerimizin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır ve vücut proteinlerinin oluşumu için kaynak yiyeceklerin içinde bulunan proteinlerdir. Vücudun karbonhidrat ve yağlardan protein yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alması zorunludur. İnsanlar proteini bitki ve hayvan dokularını yiyerek alırlar . Hem hayvansal hemde bitkisel gıdalar protein içeren besinler olsa da protein kalitesi hayvansal gıdalarda daha yüksektir. Sağlıklı beslenmenin sağlanması için bu besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi gerekmektedir.
Proteinlerin yapıtaşları aminoasitlerdir. Kandaki protein ve aminoasitlerin düzeyi bireyin yeteri miktarda protein alıp almadığını gösterir. Doğal proteinlerde 20 çeşit aminoasit bulunur. İnsan kendi vücut proteinleri için gereksindiği bazı aminoasitleri diğerlerinden yapamaz. İnsanlar için sayısı 8 kabul dilen bu aminoasitlere elzem (esansiyel) aminoasitler denir. Etini yumurtasını sütünü kullandığımız birçok hayvan ve mikroorganizmalar bu aminoasitleri yapabilirler. Elzem olmayan aminoasitler ise dışarıdan alınması zorunlu olmayan aminoasitlerdir (Alanin,sistin,trozin,sistein gibi)Elzem aminoasitler: Löysin ,lizin, izolöysin,valin,metionin,fenilalanin,treonin,triptofandır.Ayrıca çocuklar için histidin ve argininde elzem kabul edilir.
Bu yazımız da protein içeren besinler ve protein kalitesi hakkında bilgi vereceğiz.
Konu İçeriği
Proteinlerin görevleri (kısaca)
Proteinler hücrelerin yapımı, onarımı, çalışmasında dolayısıyla büyüme gelişme ve sağlıklı yaşamda görevlidirler. Enzimlerin yapısında bulunurlar, hormon sentezine katılırlar. Hastalıklara karşı vücudun savunmasında yer alan antikorların yapımında kullanılırlar. Kandaki oksijen taşıyıcısı olan hemoglobinin yapısında bulunurlar, vücutta asit baz dengesinin korunmasında görev alırlar.
Protein içeren besinler hangileridir?
Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde değişik miktarlarda protein vardır. Ayrıca her proteindeki elzem aminoasit oranı da farklıdır. Genellikle hayvansal besinlerde bulunan elzem aminoasitler vücut gereksinimine uygundur, bitkisel kaynaklı proteinli besinler ise sınırlı elzem aminoasit içerirler. Bu nedenle protein içeren besinler den protein kalitesi en yüksek olanlar hayvansal kaynaklı proteinlerdir.
Proteinler kullanılabilirlik derecelerine göre:
1)ÖRNEK PROTEİN: Anne sütü ve yumurta
2)İYİ KALİTE PROTEİN: Et, balık,süt ve türevleri
3)DÜŞÜK KALİTE PROTEİN: Bitkisel kaynaklı proteinler
Bitkisel Kaynaklı Proteinler
Vücudumuz için gerekli protein yalnızca hayvanlardan değil bitkilerdende sağlanabilir. Hayvansal yiyeceklerin pahalı oluşu, doymuş yağdan zengin oluşu insanları bitkisel besinleri daha çok tüketmeye yöneltir. Soya ürünleri, fasülye, baklagiller bazı yemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasındadır. Bitkisel proteinlerin kalitesisni yükseltmek için bitkisel yiyecekleri birbiriyle karıştırmak suretiyle birçok çalışma yapılmıştır. Örneğin: tahıllarla kurubaklagillerin karışımını gösteren nohut bulgur yemeği ile diyet elzem aminoasitler bakımından daha dengeli bir hal alır. Protein kalitesi artar. Böyle bilinçli ve dengeli beslendiğimiz sürece bütün protein ihtiyacımızı bitkisel kaynaklardan karşılamamız mümkün olur.
Bitkisel kaynaklı protein içeren besinler :
Kurubaklagiller
Protein içeren besinlerden bir tanesi de kurubaklagillerdir. Kurubaklagiller bitkisel proteinler olmak üzere 100 gramlarında yaklaşık 20-25 gram protein 5 gram posa 2 gramdan daha az yağ içerir . Kolestrol içermezler. Bileşimleri esas olarak karbonhidrat ve proteinleridir. Kalsiyum, demir, çinko, B ve E vitaminleri, folik asitten zengindir. Başlıcaları: nohut,fasülye, bezelye,mercimek ve börülcedir. Kurubaklagil yemekleri C vitaminiyle birlikte kullanılırsa demirin vücutta kullanımı artar.
Yapılan bir çalışmada haftada 4 kez kurubaklagil tüketiminin kalp-damar hastalıkları riskini azalttığı görülmüştür.
Yağ yüzdesi en yüksek kurubaklagil olan soya fasulyesinin proteinide oldukça yüksek hatta ete yakındır.
Bazı kurubaklagillerin 100 gramlarında bulunan protein miktarları:
Kuru fasülye:22,3
Soya fasülesi:20,5
Mercimek:24,7
Nohut:19,2
Bakla:25,1
Barbunya:23,0
Tahıllar
Tahıl bazı bitkilerin yenilebilen tohumlarıdır. Buğday, çavdar,yulaf, pirinç, mısır gibi tahıllar ve bunlardan elde edilen makarna, şehriye, bulgur, ekmek un gibi gıdaları içine alır.
Tahıllar vitamin, mineral, karbonhidratla zengin olmakla birlikte az miktarda protein ve yağda içerirler. Özellikle E vitamini ve B1 vitamininden zengindir. Kolestrol içermezler, posadan zengindirler. Ucuz ve bulunabilir olması protein içeren besinler arasında en sık tercih edilme nedenleridir.
Protein kalitesini arttırmak için tahıllar süt ve süt ürünleri veya kurubaklagillerle karıştırılarak yenilmelidir. Türk mutfağında yer etmiş kurufasülye-pilav buna en iyi örnektir. Bunun dışında yoğurtlu makarna, mercimekli bulgur pilavı, yoğurtlu pirinç çorbası, tarhana çorbası, sütlaç tahılların protein kalitesini arttırmak için yapılabilcek lezzetlerimizdendir.
Bazı tahılların 100 gramında bulunan protein değerleri:
Buğday:11,5
Pirinç:7,1
Mısır:9,4
Ekmek:7,8
Bulgur:10,3
Makarna:12,5
Yulaf:13,0
Hayvansal Kaynaklı Proteinler
Protein içeren besinler arasında protein kalitesi en yüksek olan ve en çok elzem aminoasit bulunduran protein kaynağıdır. Hayvansal gıdalardan alınan proteinler vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm aminoasitleri içerirler. Ancak kırmızı et yüksek oranda protein içermesine rağmen dikkatli tüketilmelidir çünkü kötü kolestrol (LDL kolestrol) neden olan doymuş yağlar bakımından zengindir. Eğer bireylerde kolesterol gibi oldukça soruna neden olan hastalıklar var ise bu kişiler protein açısından zengin olan kırmızı et yerine hindi eti ya da tavuk etini tüketebilirler.
Hayvansal proteinlerin en çok bulunduğu besinler dana eti, tavuk eti, hindi eti, balık eti, beyaz peynir, süt ve süt ürünleri, yumurta, ıstakoz gibi besinlerdir. Kanser riski açısından kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et(yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılır.
Protein kalitesi bitkisel kaynaklı gıdalara göre çok yüksektir.
Et ve Et ürünleri
Protein içeren besinlerden en kalitelisi şüphesiz et ve et ürünleridir. Et ve ürünleri genellikle sığır, koyun, kuzu, kümes hayvanları ve balık gibi hayvanlardan elde edilen insan beslenmesinde önemli yer tutan protein açısından değerli besinlerdir.
Et, protein, yağ, su ve mineralden oluşmuştur. Protein ve yağın etteki oranı etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişir. Kırmızı etler içerisindeki kolestrolden dolayı çok dikkatli tüketilmelidir. Protein açısından en zengin olan kırmızı etin yanlış tüketimi insan sağlığına zararlı olabilmektedir.
Kümes hayvanları besin değeri bakımından etlere benzer yalnız daha az yağlıdırlar yani doymuş yağ ve kolestrol içerikleri kırmızı ete göre daha azdır. Genel olarak kümes hayvanlarının etleri büyük baş hayvan etlerine göre daha fazla protein içerir.
Su ürünleri iyi kalite protein A,K ve B vitaminleri ile iyod, fosfor ve çinko gibi minerallerden zengindir. Kırmızı et yerine balık yiyen toplumlarda koroner kalp hastalığı riski daha az görülür.
Yumurtada bulunan proteinlerin kalitesi çok yüksektir. Önemsiz miktarda karbonhidrat içerirler. Yumurta proteinleri %100 miktarda vücut proteinlerine dönüşebildiğinden ‘örnek protein’ olarak kabul edilirler. (Bkz: yumurtanın Faydaları)
Çeşitli et ve et ürünlerinin 100 gramlarındaki protein miktarı:
Yumurta(2 adet):12,8
Sığır eti:18,7
Koyun eti:17,0
Tavuk eti:19,0
Karaciğer:20,0
Böbrek: 16,0
Balık:19,0
Sosis:12,5
Süt ve süt ürünleri
Süt, yoğurt ve bunların katılaştırılıp su miktarlarının azaltılmasıyla yapılan peynirler, çökelek, süt tozu gibi besinler bu gruba girer. Protein içeren besinler sınıfına yer alan ve günlük diyetimizde yer alan dört besin grubundan birisi olan, süt, yoğurt, peynir gibi besinleri içeren süt ve süt yerine geçenler grubu protein ve kalsiyum açısından zengindirler. Yüksek kalite protein içeren inek sütünün ortalama % 3–3.5’i proteindir. Süt proteinleri kazein, laktalbumin, laktoglobulindir. Süt proteinlerinin biyolojik değeri 1,0 üzerinden 0,9 olup oldukça protein kalitesi yüksektir.
Obezite tedavisinin amacı adipoz dokuyu azaltmak olduğu için, süt ve süt ürünlerinin tüketimi ile alınan kalsiyum, yağ ve protein özel olarak önem kazanmaktadır. Diğer açıdan süt ve süt ürünlerinin hipertansiyon, kemik sağlığı ve kolon kanserine de iyi geldiği bilinmektedir.
Çeşitli süt ve ürünlerinin 100 gramlarında bulunan protein miktarı:
İnek sütü:3,5
Keçi sütü:3,3
Yoğurt:3,2
Kaşar peynir:27,0
Beyaz peynir:22,5
Süt tozu:26,0
Çökelek(taze):35,0
Diğer protein içeren besinler
Dünya Sağlık Örgütüne göre günlük tüketmemiz gereken proteinin minimum miktarı ideal kilogramımız başına 0,45 gram, maksimum miktarı ve önerilen miktarı ise günlük kilogramımız başına 0,80 gram proteindir. Örneğin 60 kg ağırlığında bir kişinin günlük protein ihtiyacı ortalama 60 x 0.8 = 48 gramdır. Fakat tabi ki bu ihtiyaç yapılan spora, kişinin ağırlığına, cinsiyetine ve fizyolojik durumuna göre değişmektedir. Mesela bazı ağırlık ve güç gerektiren sporlarda protein gereksini artış gösterir.
İdeal kilo üzerindeki insanlar için günlük protein gereksinim miktarında artış olmaz çünkü aminoasitler yağ hücrelerini desteklemek gereğinde değildir. Günlük alınması gereken enerjinin %12-20 si proteinlerden sağlanmalıdır.
Sonuç – Yorum
Sonuç olarak proteinler yaşam faaliyetlerimizi sürdürmemiz için olmazsa olmaz besin ögeleridir. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için protein kaynaklarından bitkisel ve hayvansal proteinleri dengeli miktarda tüketmeliyiz. Protein kaynaklarını tüketirken sağlıklı pişirme yöntemlerini(haşlama,buğlama,fırınlama,ızgara) kullanmaya özen göstermeliyiz.Etleri mümkün olduğunca görünür yağ ve deriden temizlenerek tüketmeliyiz. Yemeklere, salatalara, garnitürlere kurubaklagil ekleyerek besin zenginleştirme yapmalıyız. Porsiyon kavramlarını iyi bilmeliyiz.
Örneğin 1 porsiyon;
30 gram tavuk/et
1 yumurta
4-6 yemek kaşığı kurubaklagile denk gelir.
Ayrıca günde 2-3 porsiyon(60-90 gram) et/tavuk/balık, haftada 2-7 adet yumurta, haftada 2-3 kez 1 bir porsiyon kurubaklagil, haftada 1-2 defa balık tüketimi yapılmalıdır. Önerilen miktarlar cinsiyet, yaş,, büyüme, gelişme, gebelik ve fiziksel aktiviteye göre değişiklik gösterilebilir. Protein içeren besinler hayatın her dönemde yeterli miktarda tüketilmesi gereken, sağlıklı beslenme için önemli gıdalardır.
İlgili aramalar:
Protein içeren besinler
Protein içeren gıdalar
Proteinli besinler
Protein nelerde var
Protein hangi besinlerde bulunur
Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!
Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Besin Piramidi Nedir | Sağlıklı Beslenme ile İlişkisi başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.