Proteinleri kendi biyoyararlanımlarına ve daha yakın zamanda amino asit profillerine göre derecelendirmek için çeşitli ölçekler geliştirilmiştir. Bu ölçekler, öncüllerini ve sınırlamalarını anladığınız sürece, protein seçiminizi yönlendirmeye yardımcı olabilir.
Beslenme kesinlikle karmaşık görünebilir. Diyetinizde yeterince protein almak için endişelenmeniz gerekiyordu, şimdi sadece kaliteli proteinler aldığınızdan emin misiniz?
Ve yine de “kaliteli proteini” yapan şey nedir?
Bu son soruyu cevaplamak için farklı ölçekler geliştirilmiştir. Proteinleri iki kritere göre derecelendirir: biyoyararlanım ve amino asit profili.
1- Protein Biyoyararlanımı
Biyolojik Değer (BV), Net Protein Kullanımı (NPU) ve Azot Dengesi (NB) azot ölçümlerine dayanan proteinleri oranlandırır. İnsanların ne kadar vücuttan çıkardığı, ne kadar proteini temsil ettiğini ve bu sayıyı ne kadar proteinin sindirildiği ile karşılaştırıyorlar. Bu şekilde, proteinin biyoyararlanımı belirler.
Her üç ölçek de, her ikisi de sorgulanan iki varsayıma dayanmaktadır: birincisi, diyet proteinin vücudun tek azot kaynağı olduğu; ikincisi, vücutta protein üretmek için tüm ekstre edilmemiş proteinlerin kullanılmasıdır. Gerçekte, yediğimiz proteinin bir kısmı, özellikle proteinin sindirimi hızlıysa ve vücudun glikojen depoları düşükse ve özellikle proteinin sindirimi yavaşsa, bazıları mikrobiyotamızda fermente edilebilirse, glikoza dönüştürülebilir.
Biyolojik Değer ölçeği, günümüzde hala promosyon materyallerinde ve medyada hala kullanılmaktadır ve bu nedenle modası geçmiş olmasına rağmen belirtilmesi gerekmektedir. Özellikle FDA tarafından kullanılan mevcut resmi ölçek, sadece bir proteinin biyoyararlanımını değil aynı zamanda amino asit profilini de hesaba katan Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skorudur (PDCAAS).
Bir proteinin, sindirilmesi, absorbe edilmesi ve (kurucu amino asitlerine dönüştürüldükten sonra) diğer proteinlere dönüştürülmesi kolaydır. Biyolojik Değer ölçeği gibi bazı protein derecelendirme ölçekleri, yalnızca biyolojik olarak kullanılabilirliğe dayalı proteinleri derecelendirir.
2- Protein Amino Asit Profili
Proteinler, bazılarının vücudunun sentezleyebileceği, bazılarının sentezleyemediği amino asitlerden oluşur. İhtiyacınız olanlara henüz sentezlenemezler ve bu nedenle almanız gerekenlere esansiyel amino asitler (EAA’lar) denir. Bunlar arasında dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) kaslarınız için çok önemlidir, lösin özellikle anaboliktir.
Toplam amino asit içeriğine orantılı olarak, her EAA’dan yeterli olduğu (yukarıdaki tabloda “mg / g protein” sütununda gösterildiği gibi), bir proteine tam olarak adlandırılır. Hayvansal proteinlerin temel avantajı, en eksiksiz olmasıdır.
Çoğu, ama hepsi değil. Sığır eti protein tozlarını alın: Etin, aslında hayvanların derisinden, kemiklerinden ve diğer bağ dokularından kaynamış olan kollajenden yapıldığı zaman, hayvanın kaslarından olduğu söylenir. Şimdi, diyet kollajeni yararsızdır; cilt ve eklem sağlığını desteklediği ve muhtemelen kemik sağlığını da arttırdığı gösterilmiştir; fakat tam bir protein değildir. Glisin ve prolin bakımından zengin fakat BCAA’larda zayıf, iyi bir birincil protein kaynağı değildir ve muhtemelen en iyi kas yapıcı değildir (Bununla birlikte, yaşlı kadınlarda düşük proteinli bir diyet ve yaşlı erkeklerde fayda göstermiştir)
Tersine, çoğu bitki proteini yetersizdir, ancak yukarıdaki tabloya göre soya, bezelye ve pirinçteki proteinler neredeyse tamamlanmıştır: pirinç, lizin bakımından nispeten zayıftır; metionin içinde soya ve bezelye. Tabii ki, yetersiz proteinler birbirini tamamlayabilir – bu besinlerden ve takviyelerden alınan proteinler için geçerlidir. 70: 30 bezelye: pirinç proteini harmanının amino asit profili peynir altı suyuna benzer.
Ne yazık ki, soya ve bezelye protein tozları genellikle tuzda çok yüksektir. Soya ve bezelye proteini tozları yapan proseste tuz kullanılır ve hepsi yıkanamaz. Soya veya bezelye proteini tozunuzun etiketini kontrol ederek, gün boyunca tolere edilebilecek üst tuz (sodyum) alımınızı aşmadığınızdan emin olun: çoğu yetişkin için 2,3 gr.
Bezelye ve pirinç popülaritesini arttırıyor olsa da, yalnız ve kombinasyon halinde, soya hala en popüler vegan protein tozu kaynağıdır. PDCAAS skalasında, soya proteini izolatları 0.9 ile 1.0 arasındadır, bu nedenle ilk bakışta herhangi bir hayvan proteininin sanal eşittir gibi görünmektedir. Bununla birlikte, bunun nedeni, PDCAAS ölçeğinin 1’den daha yüksek olan herhangi bir sayıyı kesmesidir. Aksi halde, peynir altı suyu proteini izolatı, mükemmel bir 1.12’den daha yüksek puan alabilir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin her birini yeterince içeriyorsa ve sentezleyemiyorsa, bir diyet proteininin tamamlandığı düşünülür. PDCAAS ölçeği gibi bazı protein derecelendirme ölçekleri, sadece biyolojik olarak kullanılabilirliğe değil, aynı zamanda amino asit profiline de dayanarak proteinleri sıralamaktadır.
3- Gerçek dünya
PDCAAS ölçeği, Biyolojik Değer ölçeğini kaydırdı, daha doğru olduğu için değil, daha uygun olduğu içindir: insan ihtiyacını daha iyi yansıtabilmek için proteini yalnızca biyoyararlanıma dayanarak değil aynı zamanda amino asit profiline göre derecelendirir. Daha iyisi, ama tam anlamıyla değil, bu yüzden Gıda ve Tarım Örgütü bunu başka bir ölçekle değiştirmeyi teklif etti: Sindirilebilir Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (DIAAS).
İki ölçek, örneğin alındığı yere göre farklılık gösterir. Bir proteinin PDCAAS’ını belirlemek için dışkı analiz edilir. Bir proteinin DIAAS’ını belirlemek için ince bağırsak içeriğini analiz edersiniz. Başka bir deyişle, PDCAAS, ince ve kalın bağırsaklarınızdan geçtikten sonra ne kadar proteinin emildiğine bakar, oysa DIAAS, ince bağırsaktan çıktıktan sonra ne kadar proteinin emildiğine bakar.
Sindirdiğiniz yiyecekler bağırsaklarınızdan mikrobiyomun (bağırsağınızda yaşayan bakterilerin) bulunduğu bağırsağınızdan geçmeden önce ince bağırsağınızdan geçer. Bu mikrobiyom, hiç kullanmadığınız amino asitleri ve peptidleri kullanabileceği için PDCAAS, bir proteinin biyoyararlanımını aşırı değerlendirebilir. DIAAS bu sorunun üstesinden gelir.
Bununla birlikte, DIAAS ölçeği, tüm protein derecelendirme ölçeklerinin temel sorununu ele almamaktadır; bu, biyoyararlanımı, amino asit profilini ve ince bağırsak sindirilebilirliği hesaba katsalar bile ve glikoneogenezi hesaba katsalarda, sindirim hızını ve egzersizin dahili protein (yani kaslar) üzerindeki etkileri, hala gerçek yaşamı yansıtmakta başarısız olurlar.
Denemelerin kafa karıştırıcı faktörleri ortadan kaldırması gerekiyor, bu nedenle bir deneğe yalnızca bir çeşit protein ile besleniyor ve bu da boş bir mideyledir. Ama bütün gün boyunca ne zaman tek bir protein yersin? Belki kahvaltı dışında mide ne zaman boş kalır? Lif ve anti-besin maddeleri (tripsin inhibitörleri, tanenler vb.) Gibi diğer gıda bileşenleri, proteininizin ne kadarını emdiğinize etki edebilir.
İzolasyondaki her proteinin gerçek yaşamı yansıtmadığı değerlendirilir. Tamamlamak için aldığınız her proteine ihtiyacınız yoktur; Dengeli bir beslenmede, farklı amino asitler bakımından zengin ve zayıf eksik proteinler birbirini tamamlayabilir (özellikle aynı anda yenildiğinde). Ancak bir proteinin derecesi, bir protein tozu seçerken göz önünde bulundurduğunuz kriterlerden biri olabilir (fiyat, karıştırılabilirlik, sindirim hızı vb. İle birlikte).
Referanslar
- http://www.ift.org/food-technology/daily-news/2013/march/07/fao-proposes-new-protein-quality-measurement.aspx
- http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
- https://www.britannica.com/science/ileum