เอวคอด ก้นเด้ง 5 ท่า 5 นาที ที่ไหนก็ทำได้ โดย ครูซี เทรนเนอร์ดัง (คลิป)
สาวๆ หลายคนอยากก้นกลมสวย แต่ยิ่งออกกำลังกายต้นขายิ่งใหญ่แก้ไขยากจัง นอกจากนั้นช่วงล่างมีใหญ่หลายแบบด้วย ไม่ว่าจะเป็น ต้นขาใหญ่, บริเวณปีกสะโพกเป็นไขมันหนา, ก้นใหญ่ไขมันหนา, น่องใหญ่ , ,วันนี้ ไทยรัฐออนไลน์ ขอแนะนำโค้ชสาวผู้โด่งดังในโลกโซเชียลเทรนออนไลน์ PERSONAl TRAINER ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี เจ้าของแฟนเพจ khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย เธอจะมาแนะนำท่าออกกำลังกาย ทั้งยังเผยเคล็ดลับแน่นๆ กับการปั้นก้นแซ่บไม่ยากให้สาวๆ ได้นำไปทำตามกัน,ครูซี เผยวิธีบริหารที่มีส่วนช่วย ดังนี้,1. แบบ High Rep (น้ำหนักเบา จำนวนครั้งสูง) มีบทบาทสำคัญต่อการตกแต่งให้กล้ามเนื้อ กระชับเข้ารูป,2. แบบ Super Set (บริหาร 2 ท่าขึ้นไปต่อเนื่องภายในเซตเดียว) โดยใช้น้ำหนักเบา แต่บริหารให้ถึงความล้า,High Rep อย่างไร? ,ใช้น้ำหนัก เบาลง แต่บริหาร จำนวนครั้งที่สูง และในหลายท่าบริหาร หรือเป็นบอดี้เวท เราไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มแรงต้านเลย หากเราแก้ปัญหาขาใหญ่ ด้วยการแบก Barbell ที่หนักเกินไป (เพิ่มแรงกดลงไปที่ขาอีก) คงจะลดสัดส่วนของขาได้ยาก,โครงสร้างแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนขาเล็ก อยากขาใหญ่ แบก Barbell หนักๆ  ปรากฏว่าได้ขาใหญ่ขึ้นมานิดนึง แต่บางคนขาใหญ่อยู่แล้ว จะไปใช้โปรแกรมของคนขาเล็กที่อยากมีกล้าม ก็เลยไปกันใหญ่น่ะสิ ซึ่งแต่ละกลุ่ม แต่ละคน ควรเลือกใช้โปรแกรมที่เหมาะสมนะคะ,ถ้าอยากมีก้นกลมเด้ง squat อย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้ก้นกลมได้ หน้าขาจะแข็งแรงและเติบโต ในบางท่านเข่ามีปัญหา squat ไม่ได้จะทำอย่างไร? อะไรคือกุญแจสำคัญในการได้มาซึ่งบั้นท้ายที่โค้งกลมและแน่นกระชับ? ,การบริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มอัตราไงล่ะคะ ก้นของคุณจะตอบสนองได้ดีที่สุดเมื่อถูกบริหารด้วยองศาและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน วิธีบริหารแบบหลายมุมนี้เหนือกว่า Squat แบบดั้งเดิมด้วยการบริหารสะโพกด้านนอกของเราไปพร้อมๆ กับกล้ามเนื้อก้น มาสร้างก้นให้มีมิติกันเถอะค่ะ นางฟ้าของฉัน,1.Donkey Kick 20 Reps. ,ท่านี้จะช่วยยกกระชับก้น ต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้กระชับ และยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวยและยังบริหารหน้าท้องด้วยค่ะ ,Tip : ขณะยกถีบขึ้นจากจุด A-B ให้โฟกัสก้นช่วงบนค่ะ เกร็งก้นไว้ตลอดการฝึก ,2.Kneeling Leg Lifts 20 ครั้ง ,ท่านี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหลังและเอว พร้อมยกกระชับก้นให้ดูงอนสวย และยังช่วยกระชับต้นขาให้แน่นไม่ดูหย่อนคล้อยด้วยค่ะ ,Tip : บริหารกล้ามเนื้อก้นช่วงล่าง เกร็งกล้ามเนื้อ hamstring ไว้ค่ะ ลากขึ้นลง จาก จุด A-B อย่าใช้แรงเหวี่ยงจนลำตัวท่อนบนโยกตามนะคะ เกร็งลำตัวช่วงบนไว้ให้นิ่งค่ะ ,3.Side Kick 20 Reps. ,ท่านี้จะได้ส่วนสะโพกด้านข้าง กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและก้น บริหารเอวด้านข้าง ช่วยในเรื่องการทรงตัวด้วย ,Tip : เกร็งขาและก้นทั้งหมดไว้ ยกขาออกด้านเฉียงขึ้นบนจนรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อก้นส่วน Gluteus Maximus กล้ามเนื้อส่วนนั้นบีบรัดตัว จังหวะลากขาลง เท้าจะไม่แตะพื้น ลำตัวจะไม่เหวี่ยงตามการยกขา เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกบริหารต่อเนื่องและเต็มอัตรา ,4.Fire Hydrant 20 Reps. ,ท่านี้จะได้ส่วนสะโพกด้านข้างและก้น ทำให้กระชับและดูแน่นขึ้นค่ะ ,Tip : เกร็งก้นไว้ อ้าขาด้านข้างยกขาขึ้นให้ขนานกับสะโพก จังหวะพับขาลง เข่าเราจะไม่แตะพื้นนะคะ เข่าลอยตลอดการฝึก ไม่พักกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกบริหารต่อเนื่อง ,5.Fire Hydrant Kick 20 Reps. ,ท่านี้เป็นท่าที่ต่อยอดจากท่าที่ 4 ก่อนหน้านี้ค่ะ นอกจากจะได้ทุกส่วนตามที่กล่าวมาแล้ว ท่านี้ยังได้ช่วงสะโพกและต้นขาด้านข้างด้วย ครบจบในท่าเดียวค่ะ ,Tip : เหมือนท่าที่ 4 แต่เราจะเหยียดขาออกไปด้านข้างต่อเนื่องด้วย ให้เท้าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก อย่าลืมว่าเข่าจะไม่กลับมาพักที่พื้นนะคะ ลอยเข่าด้านที่ฝึกไว้ตลอดค่ะ ,*ท่าที่ 4-5 จะเริ่มปวดร้อนกล้ามเนื้อก้น อดทนนะคะ จี๊ดเลย แต่ทำให้ก้นเด้งกลมสวยสมใจปรารถนา ฮึบๆ ปั้นวนไป 3 Sets. ค่ะ,ครูซียังย้ำอีกว่า อย่าลืม ทุกครั้งที่คุณทำแต่ละท่า ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้น ให้สมองนึกถึงกล้ามเนื้อข้างที่เราใช้งานอยู่ , ,ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี ,เพจ : ,khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย,อินสตาแกรม : ,@khruzee,ลูกศิษย์ครูซี : คุณมิ้น ปุณณ์ชิสา สาโหมด 
วันนี้ ไทยรัฐออนไลน์ ขอแนะนำโค้ชสาวผู้โด่งดังในโลกโซเชียล ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี เจ้าของแฟนเพจ khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย เธอจะมาแนะนำท่าออกกำลังกาย ทั้งยังเผยเคล็ดลับแน่นๆ กับการปั้นก้นแซ่บไม่ยากให้สาวๆ ได้นำไปทำตามกัน
ออกกำลังกาย,ความงาม,ผู้หญิง,ท่าปั้นก้น,ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี,สุขภาพกาย/ใจ