Почему ваша попытка похудеть снова провалится
Безуспешно пытаетесь сбросить вес? Забудьте о магической диете, советует обозреватель BBC Future .
Многие из нас ищут заветное решение, которое наконец-то поможет нам стать здоровее и стройнее. И, разумеется, желательно, чтобы оно при этом было несложным и не предполагало излишнего аскетизма. Несмотря на неудачи, мы по-прежнему с оптимизмом смотрим в будущее, убеждая себя, что вот-вот превратимся в улучшенную версию себя. Подобно так называемой "ошибке планирования" - переоценке скорости и простоты выполнения определенной работы, когда мы наивно полагаем, что успеем установить новый кухонный гарнитур за выходные или завершить проект до конца рабочего дня, - излишний оптимизм вселяет в нас веру в то, что когда-нибудь мы станем более организованными и дисциплинированными. Один из наиболее известных примеров такой ошибки - первое издание 12-томного Оксфордского словаря английского языка. Работа над его составлением началась в 1860 г., а завершить ее планировалось за три года. В 1879 году было принято решение издать все тома в течение ближайшего десятилетия, но пять лет спустя выяснилось, что лексикографы добрались лишь до слова ant (муравей). Последний том увидел свет в 1928 г. - к тому времени словарь уже считался устаревшим, и составители немедленно приступили к работе по его обновлению и дополнению. То же самое происходит, когда мы пытаемся изменить свой образ жизни. Пища, богатая жирами и сахаром, как правило, приятна на вкус Прочитав очередную мотивирующую статью на эту тему, мы в который раз наполняемся оптимизмом: уж теперь-то наша попытка обязательно увенчается успехом. Джанет Поливи из Торонтского университета изучает явление, которое она называет синдромом ложной надежды. Поливи пришла к выводу, что люди раз за разом ставят перед собой невыполнимые цели, неизменно терпят неудачу при их реализации и чувствуют себя из-за этого все хуже. Некоторые из студентов, которые участвовали в ее исследовании, безуспешно пытались изменить те или иные привычки в течение 10 лет, каждый год совершая новую попытку в полной уверенности, что уж на этот-то раз точно получится. Некоторые из испытуемых совершали за год до 15 попыток похудеть при помощи разных диет. При этом они были оптимистично настроены не только относительно своих шансов на успех, но и ожидали положительного эффекта, который потеря веса должна оказать на их жизнь. Студентки верили, что это поможет им не просто завести новые отношения, но и найти хорошую работу, а также повысить успеваемость. Однако даже те из них, кому удавалось существенно сбросить вес, впоследствии испытывали глубокое разочарование из-за того, что их жизнь в целом не улучшилась. Сможете ли вы сохранить мотивацию, если ходьба превратится для вас из развлечения в работу? Порой мы ставим перед собой слишком сложные цели. Так, Поливи выяснила, что если люди настраиваются на посещение спортзала дважды в неделю, но если им приходится пропускать одно из посещений, они испытывают чувство разочарования, несмотря на то, что даже одна тренировка в неделю сама по себе - для них значительное достижение. Вместо того, чтобы воспринимать одно занятие в неделю как прогресс, эти люди рассматривают его как свидетельство собственной неудачи. Чтобы проверить данное наблюдение, Поливи предложила участникам исследования более реалистичную программу похудения - и обнаружила, что многие из них добились потери веса и чувствовали удовлетворение от результатов. Одна из причин, по которым придерживаться диеты так трудно, заключается в том, что пища, богатая жирами и сахаром, весьма приятна на вкус. Тяга к подобной еде выработалась у человека тысячелетия назад, поскольку нашим далеким предкам было неизвестно, сохранится ли она в изобилии в будущем. Сейчас многие регионы мира не испытывают недостатка в продуктах, содержащих сахар и жиры - скорее, наоборот. Диетологи уже несколько десятилетий призывают население меньше есть и уделять больше внимания физическим нагрузкам, но такой режим не так-то просто соблюдать. Поэтому нас и привлекают любые новинки, облегчающие нам эту задачу. Проблема в том, что долгосрочные последствия использования новомодных ухищрений бывает трудно предсказать. Придерживаться диеты может быть проще, если попытаться сломать сложившиеся привычки Взять хотя бы самое свежее новшество - так называемый самомониторинг (self-tracking). Несколько недель назад я скачала себе на телефон приложение-шагомер и установила себе цель - ежедневно проходить 10 000 шагов. Когда мне впервые удалось добиться этого результата, на экране смартфона расцвели зеленые конфетти праздничного фейерверка, что мне пришлось по душе. (Хотя, должна признаться, в конечном счете мне пришлось снизить планку до 9000 шагов в день, поскольку проходить первоначально выбранную дистанцию оказалось труднее, чем я ожидала - особенно дождливой английской зимой.) Благодаря приложению, к вечеру я точно знаю, удалось ли мне пройти запланированное число шагов, но в течение дня я нет-нет да и взгляну на экран смартфона - не могу удержаться. В 2013 г. каждый пятый взрослый гражданин США использовал то или иное персональное устройство самомониторинга. А к 2018 г., согласно прогнозам, 485 млн жителей Земли будут носить с собой шагомеры различных типов. Наличие шагомера само по себе помогает проходить большее расстояние. Серия экспериментов, проведенная учеными Университета Дьюка в Северной Каролине (результаты готовятся к публикации в научном издании Journal of Consumer Research), подтверждает этот тезис. Если людям доступна персональная статистика по пройденной дистанции, количеству прочитанных книжных страниц или числу закрашенных фигур в книге-раскраске, у них появляется больше стимулов к тому, чтобы продолжать тот или иной вид активности. И это хорошо. Но есть одна проблема. В экспериментах студентам выдавали шагомеры, при этом половине из них предложили регулярно считывать показания устройств, а у другой половины экраны шагомеров были заклеены, так что эти участники не видели своей статистики. Те из студентов, кто мог контролировать количество сделанных шагов, проходили большее расстояние, но получали от процесса меньше удовольствия. В экспериментах со чтением выяснилось, что люди читают меньше после того, как у них изымают счетчик прочитанных страниц . Исследователи не ставили целью изучить последствия использования шагомера в течение длительных периодов времени, но у них есть опасение, что если начать воспринимать ходьбу как работу, а не приятное времяпрепровождение, со временем она потеряет привлекательность и мотивация заниматься ею снизится. Нечто подобное обнаружили ученые, поставившие ряд экспериментов в 1970-х - тогда школьникам младших классов платили за разгадывание загадок и раскрашивание картинок. Как только урок заканчивался, участники экспериментов прерывались на перемену, в то время как большинство детей, не получавших деньги за любимое занятие, с увлечением его продолжали. Надежное решение проблемы снижения мотивации пока не придумано, но определенных успехов можно добиться, если постоянно пробовать новые поведенческие стратегии - при условии, что в случае неудачи мы не будем впадать в уныние. Один из возможных методов - попытаться побороть сформировавшиеся привычки. Карен Пайн и Бен Флетчер из Университета Хартфордшира опробовали на группе испытуемых диету без жестких физических нагрузок и без запретов на употребление каких-либо продуктов. Вместо этого участники эксперимента должны были каждый день делать что-то новое и непривычное. Концепция диеты основывалась на более раннем исследовании, результаты которого указывали на то, что тучные люди, как правило, ведут рутинный, монотонный образ жизни. Каждую неделю испытуемые выбирали для себя два из 50 возможных непривычных видов активности - от рисования и нового маршрута между домом и работой до простой перенастройки автомобильной радиомагнитолы на другую волну. Таким образом ученые рассчитывали сломать повседневный уклад своих подопечных, в результате чего последние должны были, сами того не сознавая, потреблять меньше калорий и проявлять более высокую физическую активность. Масштаб исследования был довольно скромным, но в целом оно подтвердило действенность данной методики. В 2014 г. финские ученые поставили сходный эксперимент: участники должны были жестко ограничивать потребление калорий в течение семи недель. Затем следовал период гораздо более демократичной диеты. В долгосрочной перспективе этот подход помог испытуемым избежать повторного набора веса. Так что, возможно, не нужно бояться экспериментировать с новыми диетами, меньше есть и больше двигаться - но при этом стоит слегка умерить оптимизм и признаться себе в том, что какого-то одного магического решения не существует.