San i zdravlje: Želite da se naspavate - ovako se spremajte za krevet
Umorni ste od toga da ste stalno umorni? Svi smo to već proživeli: očajnički želite da konačno legnete u krevet i odmorite se, a opet ne možete da zaspite.
Kako da spavate kao beba Ništa se ne bojte, svako može da nauči dobar ritual odlaska na spavanje. Evo pet oprobanih načina da se opustite i legnete na jastuk spremni da utonete u san koji će vas povratiti u život. 1. Postarajte se da ste stvarno umorni Pogled sove Zvuči očigledno, ali mnogo je lakše spavati noću ako ste zreli za krevet. Međutim, noćnim pticama posebno je teško da utonu u san u vreme koje drugi smatraju „normalnim" za odlazak na počinak. Ako ste se pronašli u ovome, izložite se prirodnom svetlu tokom dana koliko god možete - i to počev čim ustanete. Naučnici su pokazali da ovo može da pomogne noćnim pticama da nameste biološke satove da budu spremne za raniji odlazak na spavanje. Dovoljno fizičke vežbe u toku dana takođe je važno; ali izbegavajte vežbanje tokom četiri sata pre odlaska na spavanje, jer bi adrenalin koji nastane mogao da vas održi budnim. I ukoliko niste mališan ili u posebnom zaostatku sa snom, pokušajte da izbegnete dnevne dremke: spavanje tokom dana - posebno posle četiri sata popodne - otežaće vam da se ugasite noću. 2. Pazite šta jedete i pijete Žena jede krofne u krevetu Putovanje do dobrog sna započinje dugo pre odlaska na spavanje - otprilike šest sati ranije, tačnije, kad bi trebalo da uživate u poslednjem dnevnom piću sa kofeinom. Kofein može da se zadrži u vašem sistemu i do devet sati, tako da ako ozbiljno želite dobro da spavate noću, razmislite o smanjenju unosa čaja, kafe i gaziranih pića posle podneva. Većini ljudi je teško da spava na prazan stomak, ali odlazak u krevet prepunog stomaka može da ima podjednako loš ishod po spavanje. Ukoliko možete, večerajte oko četiri sata pre odlaska na spavanje, izbegavajući bilo šta teško (što bi moglo da vam omete san) ili s puno šećera (zbog čega biste mogli da se budite tokom noći). I oduprite se noćnoj kapljici: alkohol će vam možda pomoći da brže zaspite, ali on je loš po kvalitet vašeg sna, a nagore utiče na REM fazu sna - vitalnu za učenje i pamćenje. On je i diuretik, što znači da ukoliko pijete pred spavanje, vrlo je verovatno da ćete se buditi tokom noći sa potrebom da idete u toalet. 3. Izvedite opuštajući ritual pred odlazak u krevet Muškarac sluša muziku u krevetu i gleda kroz prozor Ritual u kom uživate mogao bi da vas opusti i mentalno i fizički pred spavanje - a uz njegovo ponavljanje, vaše telo i mozak će prepoznati njegove korake kao znak da se približava vreme za odlazak na počinak. Vaš ritual bi mogao da podrazumeva toplu kupku ili tuširanje, meditaciju, razgovor sa vašim partnerom ili porodicom, pisanje dnevnika, čitanje knjige ili slušanje muzike sa prigušenim svetlom. A kakva je to muzika najbolja za san? Kompozitor Maks Rihter je 2015. godine konsultovao neuronaučnika oko faza sna i kakve vrste zvučnih pozadina su najbolje za svaki ciklus spavanja. Njegovo istraživanje kulminiralo je sa „Sleep", osmočasovnom kompozicijom smišljenom da prati dobar noćni san. Njena obilata upotrebna zvučnih obrazaca koji se ponavljaju i niskih frekvencija trebalo bi da izazove duboki san „sporog talasa" - vitalan za osvežavanje kratkoročnog pamćenja i organizovanje informacija u mozgu. Ali za kakvu god muziku da se odlučite, ključno je da bude opuštajuća za vas. 4. Praktikujte dobru higijenu sna Mačka spava na krevetu Ovo ne znači tuširanje ili pranje zuba pred spavanje - mada ni to nisu loše ideje. Dobra higijena sna podrazumeva stvaranje idealnog konteksta za san: održavanje stalnog termina za spavanje, izbegavanje stimulansa i alkohola i vođenje računa o vašem spavačkom okruženju. Naše spavaće sobe trebalo bi da budu mesta za spavanje i malo šta drugo. Većina ljudi najbolje spava u prostoriji koja je zamračena, nije previše natrpana, hladna je i u njoj nema elektronskih uređaja niti bilo čega što bi moglo da vas ometa. Bez obzira gde se nalazite, pokušajte da ne koristite ekrane najmanje sat vremena pre odlaska na spavanje. Pored toga što vas održavaju budnim i napetim, većina televizora i pametnih telefona emituju plavo svetlo koje može duže da održava vaš mozak u budnom stanju. Ako slušate radio, muziku ili podkaste na vašem uređaju, namestite tajmer kako biste bili sigurni da će se ugasiti čim utonete u san. 5. Neka vam san bude na prvom mestu Ko voli zvuk budilnika Sigurno ste već čuli hvalisave priče uspešnih preduzetnika i svetskih lidera o tome kako uspevaju da funkcionišu samo sa četiri sata sna noću - ali istina je da većina ljudi sasvim sigurno to ne može. Čak i ako se osećate odmorno posle samo nekoliko sati dremke, kumulativni efekat premalo sna može da ostavi traga na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Neprestano spavanje manje od pet sati noću može da poveća rizik od srčanog i moždanog udara ili raka, a medicinska statistika pokazuje da vam nedostatak sna skraćuje život. Postarajte se da svake noći imate preporučenih sedam do osam sati sna držeći se ustaljenog rasporeda spavanja. To znači odlazak u krevet i ustajanje otprilike u isto vreme svakog dana - jeste, čak i vikendima! Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk