Zamrznute, sveže ili konzervirane namirnice: Koje su najhranljivije
Konzervirano i zamrznuto voće i povrće smatra se manje hranljivim od svežih verzija. Ali nije uvek tako.
Ništa nije tako hranljivo kao sveži poljoprivredni proizvodi Poslednjih nedelja, dok su se kupci trudili da naprave zalihe hrane koja će trajati, prodaja konzervirane i zamrznute hrane vinula se u nebesa. Čak je i prodaja zamrzivača bila u porastu. Ali mnoge od nas učili su da, kad su u pitanju voće i povrće, ništa nije tako hranljivo kao sveži poljoprivredni proizvodi. Posežući za konzerviranim ili zamrznutim verzijama, da li našem zdravlju činimo medveđu uslugu? Prilikom odgovaranja na ovo pitanje, važno je zapamtiti da je hrana najhranljivija u vreme žetve, kaže Fatima Hačem, viša nutricionistkinja pri Organizaciji za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija. Sveži plodovi počinju da propadaju čim su ubrani sa zemlje ili drveta, zato što su zemlja ili drveće njihov izvor hranljivih materija ili energije. „Sveže povrće namenjeno kuvanju moglo bi da izgubi deo hranljive vrednosti ukoliko ostane dugo na polici", kaže Hačem. Jednom kad se ubere, to voće ili povrće i dalje koristi vlastite hranljive sastojke, razlažući ih da bi održalo ćelije u životu. A neki hranljivi sastojci posebni su osetljivi. Sveži plodovi počinju da propadaju čim su ubrani sa zemlje ili drveta Vitamin C, koji pomaže da ljudskom telo apsorbuje gvožđe, a pomaže i u snižavanju nivoa holesterola i štiti od slobodnih radikala, posebno je osetljiv na kiseonik i svetlo. Odlaganje proizvoda u frižider usporava proces propadanja hranljivih sastojaka, mada stopa pri kojoj se gubi hranljiva vrednost varira od proizvoda do proizvoda. Dajen Beret, bivša istraživačica nauke i tehnologije hrane sa Kalifornijskog univerziteta u Dejvisu, 2007. godine je ocenjivala brojne studije proučavajući hranljivi sadržaj svežeg, zamrznutog i konzerviranog voća i povrća. Ona je otkrila da spanać, na primer, gubi 100 odsto sadržaja vitamina C u roku od sedam dana ukoliko se čuva na sobnoj temperaturi od 20 stepeni Celzijusa; gubi 75 odsto ako se čuva u frižideru. Ali šargarepa, za razliku od njega, gubi svega 27 odsto sadržaja vitamina C kad se čuva nedelju dana na sobnoj temperaturi. Odlaganje proizvoda u frižider usporava proces propadanja hranljivih sastojaka „Spanać je veoma tanak, tako da kod njega ima više gubitka vlage i izloženosti toploti i kiseoniku u poređenju sa, na primer, šargarepom, koja je deblja", kaže Beret. Ali svo ostalo povrće u istraživanju Beretove izgubilo je mnogo manje vitamina C kad je bilo zamrznuto. To je važilo i za spanać, koji je izgubio svega 30 odsto vitamina C kad je bio zamrznut. To je zato što zamrzavanja zaustavlja proces oksidacije, što je jedan od razloga zašto poljoprivredni proizvodi mogu da počnu da tamne nakon što su ubrani. Ubrzano zamrzavanje Masovno zamrzavanje poljoprivrednih proizvoda relativno je nova inovacija u prehrambenoj industriji. Uzmite na primer skromni zamrznuti grašak. Danas grašak može da bude ubran, prebačen u fabriku, opran, blanširan i zamrznut za nešto više od dva sata. Sedamdesetih godina prošlog veka, za to su bili potrebni čitavi dani. „Uporedite taj vremenski period sa svežim povrćem - od kog se većina ubere, prebacuje u pogon za pakovanje, pakuje, ocenjuje, šalje maloprodaji, potom stavlja u potrošačke korpe", kaže Ričard Harou, generalni direktor Britanske federacije zamrznute hrane. „Otprilike 99 odsto vremena, taj proces traje duže nego što je potrebno vreme da se ubere, obradi i zamrzne grašak." Kao što je slučaj sa svežom hranom, različiti hranljivi sastojci u različitim vrstama poljoprivrednih proizvoda propadaju različito brzo Brzina je ključna u prehrambenoj industriji - čim se poljoprivredni proizvod ubere sa zemlje, dolazi do nutritivne trke sa vremenom. Tehnološke inovacije skratile su proces zamrzavanja hrane u poslednjih nekoliko decenija, uključujući i slučaj graška, koji se individualno brzo zamrzava, kaže Herou, koristeći metalno korito koje se otvara na oba kraja i ima rešetku na dnu. Ispod korita, brzi ventilatori duvaju hladan vazduh odozdo ka grašku, koji „lebdi u vazdušnom džepu". Potom se čuva na hladnom sve dok se ne zapakuje. Većina drugog povrća prolazi kroz sličan proces. Ovde sledi jedna važna ograda. Pre nego što se poljoprivredni proizvod zamrzne, on se blanšira, što podrazumeva zagrevanje hrane na nekoliko minuta na visokim temperaturama. To se radi da bi se deaktivirali neželjeni enzimi koji kvare teksturu i boju tokom čuvanja na hladnom, kaže Beret. Ali to takođe umanjuje hranljivi sadržaj. Konzervirani sadržaj Međutim, ovaj nutritivni gubitak nije ništa u poređenju sa količinom toplote kojoj je poljoprivredni proizvod izložen kad se konzerviše. Jači toplotni tretman koji se koristi na hrani namenjenoj metalnoj konzervi pokazuje veće smanjenje hranljivih materija nego kod zamrznute hrane, kaže Beret. Ali kao što je slučaj sa svežom hranom, različiti hranljivi sastojci u različitim vrstama poljoprivrednih proizvoda propadaju različito brzo. U svom pregledu, Beret je otkrila da je hrana sa najviše hranljivih sastojaka rastvorljivih u vodi, uključujući vitamin C i vitamin B, sačuvala hranljive sastojke drugačije od onih sa uglavnom hranljivim sastojcima rastvorljivim u masti, uključujući vitamin A i E. Studija je zaključila da je sveža hrana često najbolja za sadržaj sa vitaminom C, pošto je ovaj vitamin visoko osetljiv na toplotu - dok god je podvrgnuta minimalnom čuvanju na hladnom. Ipak, konzerviranje može da poveća bezbednost hrane, naročito one sklone nošenju patogena Hrana sa više vitamina E i A, međutim, koji mogu da se nađu u velikim količinama u konzerviranoj šargarepi i paradajzu, prolazila je mnogo bolje tokom toplotnog tretmana. Ali konzervirana hrana ima i neki manje poželjan sadržaj. „Iako nema razloga za zabrinutost zbog korišćenja zamrznute ili konzervisane hrane, bolje je koristiti zamrznutu zbog količine dodate soli kod konzervisane, a neka konzervisana voća imaju i dodati šećer", kaže Hačem. Ipak, konzerviranje može da poveća bezbednost hrane, naročito one sklone nošenju patogena. „Dobra stvar u vezi sa konzerviranom hranom je proces kojim se ona steriliše", kaže Beret. „On za posledicu ima veći gubitak hranljivih sastojaka, ali jednom kad se poljoprivredni proizvod nađe u konzervi, on može da bude prilično stabilan godinama, a možete biti sigurni da je hrana bezbedna zato što je prošla proces koji ubija sve mikroorganizme." Svež pristup Najbitnije je imati raznovrsnu ishranu, kaže Hačem, koja najčešće traži mešavinu sveže, zamrznute i konzervirane hrane. „Možete imati uravnotežen obrok kuvajući povrće koje je zamrznuto ili iz konzerve, ali to ne može da zameni važnost jedenja sveže salate", kaže Hačem. „Problem sa izolacijom je kako obezbediti maksimalnu hranljivu vrednost voća i povrća u svetlu činjenice da nas savetuju da idemo u nabavku samo jednom nedeljno." „Ukoliko možemo da jedemo jednu salatu dnevno, kuvajući je od zamrznutog ili konzervisanog povrća, ne rizikujemo sa unosom hranljivih materija - naprotiv, to je dobar način diversifikacije." „Najvažnija stvar je da ne prestane da se jede voće i povrće." Neki stručnjaci savetuju i da kupovina lokalnog i organskog takođe pomaže da sveže voće i povrće na vašem tanjiru ostane što je hranljivije moguće. Brojne studije pokazale su da je sadržaj fenolika - zdravih jedinjenja kojih ima u velikim količinama u crnom vinu i čaju - viši u organskim usevima nego u onim konvencionalno uzgajanim. Ne postoji dovoljno istraživanja da bismo zasigurno znali zašto je to tako, ali moglo bi da bude zato što sistemi organskih useva ne koriste pesticide. Da bi preživeli, kaže Beret, organski usevi proizvode više jedinjenja fenolika, koji odbijaju insekte i bolesti više od konvencionalnih useva. Ali kupovati lokalno i organsko vođe i povrće, baš kao i kupovina svežeg, nije nešto što svi mogu da rade - naročito ne sada. A to ne mora da bude prepreka sveukupnoj ishrani, kažu eksperti. Bilo da je zamrznuto, konzervisano ili sveže, oni se svi slažu da je najvažniji zaključak da se prosto jede voće i povrće, kako god da je pripremljeno. Prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi, na primer, bilo da je sveže, zamrznuto, konzervisano ili sušeno, voće i povrće se računa u vaših „pet na dan". „Jedite voće i povrće bilo da je sveže, zamrznuto ili konzervirano, sušeno ili fermentisano; svaki od tih oblika je hranljiv", kaže Beret. „Najvažnija stvar je da ne prestane da se jede voće i povrće." Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk