Zdravlje: Koliko vode treba piti dnevno
Bez obzira da li ste umorni ili imate suvu kožu, verovatno vam je rečeno da pijete više vode kao lek. Ali ovaj savet potiče iz smernica starih decenijama... I možda nije naučno utemeljen.
Dok mnoge zemlje traže od stanovništva da ostane kod kuće, mnogi od nas obraćaju više pažnje na ishranu i kako hrana koju jedemo može da doprinese našem zdravlju. U ranom 19. veku ljudi su morali biti na samrti pre nego što bi se udostojili da popiju malo vode. Samo oni „svedeni na poslednju fazu siromaštva zadovoljavaju žeđ vodom", govorio je Vinsent Prisnic, osnivač hidropatije, inače poznate kao „lečenje vodom". Mnogi ljudi nikada nisu popili više od pola litre obične vode u jednom navratu, tvrdio je Prisnic u 19. veku. Vremena se menjaju. Odrasli u Velikoj Britaniji danas troše više vode nego proteklih godina, dok je u Americi prodaja flaširane vode nedavno nadmašila prodaju gaziranih pića. Bombardovali su nas porukama koje govore da je pijenje litara vode tajna dobrog zdravlja, energije i sjajne kože i da ćemo izgubiti kilograme i izbeći rak. Putnici u londonskoj podzemnoj železnici podstiču se da nose flaše sa vodom, učenicima u školama se savetuje da ponesu vodu na časove, a malo koji kancelarijski sastanak može započeti bez ogromnog bokala vode koji se nalazi na sredini stola. Mnogi od nas veruju da bi trebali piti najmanje osam čaša vode dnevno Podstrek ovoj žudnji za vodom je „pravilo 8x8": neslužbeni savet kojim se preporučuje da uz bilo koje drugo piće pijemo osam čaša vode od dva decilitra, ukupno malo manje od dva litra. To „pravilo", međutim, nije potvrđeno naučnim nalazima - zvanične smernice ni EU ni Velike Britanije ne govore da treba ovoliko da pijemo. Dodatnu zabunu tokom pandemije virusa korona izazvao je savet ljudima da piju gutljaj tople vode svakih 15 minuta, da bi se zaštitili od virusa - savet koji u stvari nema osnova. Zašto postoji toliko nejasnih informacija o tome koliko vode treba piti? Najverovatnije, čini se, iz pogrešnih tumačenja dva uputstva - oba od pre nekoliko decenija. Godine 1945. Odbor za namirnice i ishranu američkog Nacionalnog saveta za istraživanje savetovao je odraslima da konzumiraju jedan mililitar tečnosti za svaku preporučenu kaloriju hrane, što znači dva litra za žene na ishrani od 2.000 kalorija i dva i po litra za muškarce koji jedu 2.500 kalorija. Ne samo voda, to je obuhvatalo većinu vrsta pića - kao i voće i povrće, koje može sadržati i do 98% vode. U originalnom uputstvu, vaša dnevna količina tečnosti može uključivati voće i povrće U međuvremenu, 1974. godine, knjiga „Ishrana za dobro zdravlje", čiji su koautori nutricionisti Margaret Mekviliams i Frederik Ster, preporučili su da prosečna odrasla osoba dnevno unese između šest i osam čaša vode. Ali, napisali su autori, to može uključivati voće i povrće, napitke sa kofeinom, gazirana pića, čak i pivo. Jordan bi mogao da ostane bez vode za piće U žeđ verujemo Voda je, naravno, važna. Čineći oko dve trećine naše telesne težine, voda prnosi hranljive materije i otpadne proizvode našim telom, reguliše našu temperaturu, deluje kao mazivo i amortizer u našim zglobovima i igra ulogu u većini hemijskih reakcija koje se dešavaju u nama. Konstantno gubimo vodu putem znoja, mokrenja i disanja. Garancija da imamo dovoljno vode je dobra ravnoteža i presudna je za izbegavanje dehidracije. Simptomi dehidracije mogu se uočiti kada izgubimo između 1-2 odsto vode u telu i nastavimo da je gubimo sve dok ne nadopunimo tečnost. U retkim slučajevima takva dehidracija može biti kobna. Godine neosnovanih tvrdnji oko pravila 8x8 navele su nas da verujemo da osećaj žeđi znači da smo već ozbiljno dehidrirani. Ali stručnjaci se uglavnom slažu da nam ne treba više tečnosti od one količine koju naša tela traže, kada je traže. „Kontrola hidratacije je jedna od najsofisticiranijih stvari koje smo razvili u evoluciji, otkad su preci ispuzali iz mora na kopno. Imamo ogroman broj sofisticiranih tehnika koje koristimo za održavanje odgovarajuće hidratacije", kaže Irvin Rozenburg, viši naučnik u Laboratoriji za neuronauku i starenje na Univerzitetu Tafts u Masačusetsu. Zdravo telo nas upozorava na dehidraciju čineći da se osećamo žednim U zdravom telu, mozak otkriva kada telo postaje dehidrirano i pokreće osećaj žeđi da bi se podstaklo uzimanje tečnosti. Takođe, oslobađa hormon koji signalizira bubrezima da sačuvaju vodu koncentracijom urina. „Ako osluškujete svoje telo, reći će vam kada je žedno", kaže Kortni Kips, sportski lekar konsultant i glavni klinički predavač Sportske medicine, vežbanja i zdravlja i medicinska direktorka Blenhajmskog i Londonskog triatlona. „Mit o tome kako je već kasno ako osetite žeđ zasnovan je na pretpostavci da je žeđ nesavršen pokazatelj manjka tečnosti, ali zbog čega bi sve ostalo u telu bilo savršeno, a baš žeđ nesavršena? To je veoma dobro funkcionisalo hiljadama godina ljudske evolucije." Voda je najzdravija opcija, ali čaj, kafa i čak neka alkoholna pića takođe hidriraju Dok je voda najzdravija opcija jer nema kalorija, druga pića nas takođe hidriraju, uključujući čaj i kafu. Iako kofein ima blago diuretičko dejstvo, istraživanje pokazuje da čaj i kafa još doprinose hidrataciji - kao i neka alkoholna pića. Piće za dobro zdravlje Malo je dokaza koji bi sugerisali da ako pijemo više vode nego što to telo signalizira nudi bilo kakve koristi izvan tačke izbegavanja dehidracije. Ipak, istraživanje sugeriše da postoje neke važne koristi za izbegavanje čak i u ranim fazama blage dehidracije. Brojne studije su, na primer, otkrile da dovoljno pijenja da se izbegne blaga dehidracija pomaže u podršci funkciji mozga i našoj sposobnosti da radimo jednostavne zadatke, poput rešavanja problema. Neke studije pokazuju da konzumiranje tečnosti može pomoći u upravljanju kontroli telesne težine. Brenda Dejvi, profesorica ljudske ishrane, hrane i vežbanja na Politehničkom institutu Virdžinija i državnom univerzitetu, sprovela je nekoliko studija posmatrajući potrošnju tečnosti i težinu. U jednoj studiji, ona je nasumično svrstavala ispitanika u jednu od dve grupe. Obe grupe su bile zamoljene da tri meseca poštuju pravila zdrave ishrane, ali samo je jednoj rečeno da popije čašu od 500 ml vode pola sata pre svakog obroka. Grupa koja je pila vodu izgubila je više na težini od druge grupe. Obema grupama je takođe rečeno da se trude da hodaju 10 000 koraka dnevno, a oni koji su popili čaše vode bolje su se pridržavali toga. Dejvi pretpostavlja da je to zato što je blaga dehidracija od oko jedan do dva odsto prilično česta i mnogi ljudi možda ne shvate kada se to dogodi - pa čak i ovaj blagi nivo može uticati na naše raspoloženje i nivo energije. Ali Barbara Rols, profesorica intenzivne nege na Univerzitetskom koledžu u Londonu, kaže da bilo koji gubitak telesne težine povezan sa vodom za piće verovatnije potiče od vode koja se koristi kao zamena za slatka pića. „Ideja da se pijenjem vode pre obroka tope kilogrami nije dobro utemeljena, a voda koja se sama troši isprazni se iz stomaka zaista brzo. Ali ako konzumirate više vode kroz hranu koju jedete, poput supe, to vam može pomoći da se zasitite, jer se voda veže za hranu i ostaje duže u stomaku", kaže ona. Mnogi od nas su često blago dehidrirani i ne shvataju to Još jedna navodna zdravstvena korist pijenja više vode je poboljšani ten kože i bolje hidrirana koža. Ali nedostaju dokazi koji bi sugerisali verodostojan naučni mehanizam iza ovoga. Previše dobre stvari? Oni koji se trude da popiju osam čaša vode dnevno ne čine sebi nikakvu štetu. Ali uverenje da moramo piti više vode nego što naše telo traži ponekad može postati opasno. Preveliki unos tečnosti može postati ozbiljan problem ako uzrokuje razblaživanje natrijuma u krvi. Ovo stvara oticanje mozga i pluća, dok se tečnost pomera kako bi pokušala da uravnoteži nivo natrijuma u krvi. U poslednjoj deceniji najmanje petnaest sportista je umrlo od prekomerne hidratacije tokom sportskih događaja. Tokom poslednje decenije, Kips je zabeležila najmanje petnaest slučajeva sportista koji su umrli od prekomerne hidratacije tokom sportskih događaja. Ona iznosi sumnju da je do ovih slučajeva došlo delom zato što smo postali nepoverljivi prema našem sopstvenom mehanizmu žeđi i zato što mislimo da treba piti više nego što naša tela zahtevaju da bi se izbegla dehidracija. „Medicinske sestre i lekari u bolnicama videće ozbiljno dehidrirane pacijente koji imaju ozbiljna zdravstvena stanja ili koji već danima ne mogu da piju, ali ovi slučajevi se uveliko razlikuju od dehidracije o kojoj ljudi brinu tokom maratona", kaže ona. Ne razmišljamo često o tome, ali preveliki unos tečnosti može biti opasna Johana Pakenham trčala je Londonski maraton 2018. godine koji je obeležilo najtoplije zabeleženo vreme ikad. Ali ona se više ne može setiti delova trke, jer je popila toliko vode da je razvila prekomernu hidrataciju, poznatu kao hiponatremija. Kasnije je hitno prebačena u bolnicu. „Moj prijatelj i partner mislili su da sam dehidrirana i dali su mi veliku čašu vode. Imala sam snažan napad i srce mi je stalo. Bila sam prebačena u bolnicu gde sam bez svesti ležala od nedelje uveče do narednog utorka", kaže ona. Pakenham, koja ove godine planira ponovo da trči maraton, kaže da su jedini zdravstveni saveti koji su joj ponudili prijatelji i maratonci bili da pije puno vode. „Sve bi bilo u redu da sam imala nekoliko tableta elektrolita koje povećavaju nivo natrijuma u krvi. Ranije sam istrčala nekoliko maratona i nisam znala to", kaže ona. „Zaista želim da ljudi znaju da nešto tako jednostavno može biti tako smrtonosno." Koliko? Ideja da moramo biti stalno hidrirani znači da mnogi ljudi nose vodu sa sobom gde god da odu i piju više nego što im telo zahteva. „Najviše koliko se osoba u najvećoj vrućini usred pustinje može znojiti je dva litra na sat, ali to je zaista teško", kaže Hju Montgomeri, direktor istraživanja na Institutu za sport, vežbanje i zdravlje u Londonu. „Ideja da nosite pola litra vode za 20-minutno putovanje u londonskom metrou - nikada se nećete toliko zagrejati da biste se znojili takvom brzinom, čak i ako vam kaplje znoj." Za one koji se osećaju ugodnije da prate zvanične smernice, a ne žeđ, britanski NZS savetuje da se pije između šest i osam čaša tečnosti dnevno, uključujući mleko sa manje masti i pića bez šećera, uključujući čaj i kafu. NZS savetuje da se pije šest do osam čaša tečnosti dnevno, uključujući čaj i kafu Takođe je važno zapamtiti da naši mehanizmi žeđi gube osetljivost nakon što napunimo 60 godina. „Kako starimo, naš prirodni mehanizam žeđi postaje manje osetljiv i postajemo skloniji dehidraciji nego mlađi ljudi. Kako starimo, možda ćemo morati biti pažljiviji prema našim navikama konzumiranja tečnosti da bismo ostali hidrirani," kaže Dejvi. Većina stručnjaka je saglasna da naše potrebe za tečnošću variraju u zavisnosti od starosti, telesne težine, pola, okruženja i nivoa fizičke aktivnosti. „Jedna od zabluda u pravilu 8x8 je preterano pojednostavljivanje načina na koji mi kao organizmi reagujemo na okruženje u kojem se nalazimo", kaže Rozenburg. „Trebalo bi razmišljati o potrebi za tečnošću na isti način kao i o zahtevu za energijom, gde govorimo o temperaturi u kojoj smo i nivou fizičke aktivnosti." Većina stručnjaka je saglasna da ne treba biti zabrinut zbog pijenja proizvoljne količine vode dnevno: naša tela nam šalju signal kada smo žedni, baš kao što to čine i kada smo gladni ili umorni. Jedina zdravstvena korist pijenja više nego što vam je potrebno, čini se, biće višak kalorija koje trošite češće trčeći do toaleta. Kako izgleda dehidracija? Dehidracija znači da gubite više tečnosti nego što unosite. Prema NZS, simptomi dehidracije uključuju tamno žuti urin, osećaj umora, ošamućenosti ili vrtoglavice, suva usta, usne i oči i mokrenje manje od četiri puta dnevno. Ali koji je najčešći simptom? Jednostavno osećate žeđ. Želite li znati istinu koja stoji iza drugih mitova o hrani i ishrani? Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk U drugim izdanjima naše rubrike Fud Fikšns istražujemo teme poput toga da li je šećer zaista loš za vas, da li ceđenje ima koristi za zdravlje i da li vitamin C, ehinacea ili supa mogu izlečiti običnu prehladu.