Mengambil Tindakan Mengenali Sumber Tekanan Menenangkan Diri pada Situasi yang Dihadapi Membuat Rencana
. Penundaan sering kali memicu munculnya rasa takut dan kecemasan sehingga langkah yang kita ambil terhenti. Sering kali, penundaan ini dipicu oleh adanya sifat perfeksionis. Anda mungkin terlalu sibuk berusaha untuk menjadi ‘sempurna’ (tentunya hal tersebut sangat subjektif dan selalu sulit dicapai) sampai Anda tidak dapat melakukan apa yang ‘seharusnya’ Anda lakukan karena Anda cemas hasilnya tidak akan sesuai dengan yang diharapkan. Untungnya, ada beberapa teknik yang dapat dipelajari agar Anda dapat mengatasi sikap menunda-nunda dan stres yang dipicu oleh sikap tersebut.   Ingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya dapat mengendalikan tindakan, bukan hasil akhirnya. Anda mungkin terlalu tertekan dengan pendapat guru/dosen Anda mengenai esai Anda sampai Anda tidak bisa menulis. Ingatlah bahwa Anda dapat mengendalikan apa yang Anda lakukan. Tunjukkan usaha dan tulislah esai terbaik Anda. Selebihnya, biarlah Tuhan yang mengaturnya untuk Anda. Sadarilah bahwa ‘kesempurnaan’ merupakan standar diri yang tidak realistis. Tidak ada seorang pun yang sempurna dan pandangan setiap orang mengenai kesempurnaan sangat beragam. Daripada mengejar kesempurnaan, cobalah tunjukkan usaha terbaik Anda dan jangan buat anggapan mengenai diri sendiri berdasarkan hasil usaha Anda. Sebagai contoh, seseorang yang memiliki jiwa perfeksionis mungkin memandang nilai B+ yang diberikan dalam sebuah tugas sebagai sebuah ‘kegagalan’ karena nilai tersebut bukanlah nilai yang sempurna. Sementara itu, seseorang yang ingin menunjukkan usaha terbaiknya mungkin berpikir: “Dia tahu dia telah menunjukkan usaha terbaiknya dan ia perlu bangga dengan usahanya, terlepas dari nilai yang ia dapatkan.” Berhati-hatilah dengan pernyataan yang mencerminkan keharusan. Pikiran-pikiran tersembunyi tersebut dapat mendorong Anda untuk ‘menyiksa’ diri sendiri demi hal-hal yang—sebetulnya—berada di luar kendali Anda. Sebagai contoh, Anda mungkin berpikir “Siswa yang baik tidak pernah membuat kesalahan”. Akan tetapi, pikiran tersebut mencerminkan standar tidak realistis yang tidak dapat dipenuhi oleh siapa pun. Daripada berpikir seperti itu, cobalah tunjukkan pernyataan yang mencerminkan kemampuan, seperti “Aku bisa menunjukkan kemampuan terbaikku dan menghargai usahaku, meskipun aku melakukan kesalahan. Siapa pun pasti pernah melakukan kesalahan.” Anda tidak dapat menghilangkan semua tekanan dalam hidup dan, pada kenyataannya, Anda tidak ingin benar-benar menghilangkan semuanya. Stres dapat menjadi motivator diri yang baik. Stres juga bahkan dapat menjadi tanda bahwa Anda sangat berfokus pada kegiatan atau rencana yang sedang atau akan dilakukan. Teknik-teknik latihan kesadaran dapat membantu Anda memperhatikan sensasi-sensasi yang dirasakan ketika Anda merasa tertekan dan mengenali sensasi-sensasi tersebut, tanpa mendorong Anda untuk menilainya secara negatif. Dengan begini, Anda tidak akan terlalu banyak berfokus pada stres yang dialami.   Ada beberapa latihan yang dapat Anda coba lakukan:   Cobalah lakukan meditasi kismis. Meskipun terdengar konyol, latihan ini membantu Anda cara untuk lebih tenang dalam mengambil tindakan (tidak terburu-buru) dan berfokus pada situasi yang ada. Ketika berinteraksi dengan segenggam kismis, Anda perlu memperhatikan dengan saksama setiap elemen yang dirasakan dan mengenalinya. Cobalah lakukan latihan ini selama lima menit setiap hari.  Mulailah dengan menyiapkan segenggam kismis. Ambil satu buah kismis dan jepit di antara kedua jari Anda. Pelintir kismis tersebut, perhatikan teksturnya, termasuk bagian yang menonjol atau yang menyusut. Catat dalam pikiran Anda seperti apa kismis tersebut ketika dipegang. Amati kismis tersebut secara visual. Lihatlah baik-baik kismis tersebut tanpa terburu-burur, seolah-olah Anda adalah penjelajah dari dunia lain yang baru pertama kali menginjak bumi dan benda pertama yang dilihatnya adalah kismis. Perhatikan warna, bentuk, dan teksturnya. Cium baunya. Dekatkan kismis ke hidung dan tariklah napas dalam-dalam. Nikmati aromanya. Cobalah jelaskan aromanya pada diri sendiri. Anda mungkin menyadari bahwa beberapa buah kismis memiliki bau yang berbeda dengan kismis yang lain. Letakkan kismis di atas lidah. Perhatikan seperti apa sensasinya ketika kismis tersebut berada di atas lidah. Apakah Anda dapat merasakan beratnya? Dapatkah Anda menggerakkannya ke sekitar mulut dan merasakan sensasi kismis tersebut ketika menyentuh bagian-bagian mulut yang berbeda? Rasakan kismis dengan menggigitnya. Sekarang perhatikan gerakan mulut Anda ketika mengunyahnya. Cobalah kenali otot mulut mana yang digunakan untuk mengunyah. Perhatikan juga tekstur dan rasa kismis tersebut ketika Anda mengunyahnya. Telan kismis. Cari tahu apakah Anda dapat ‘mengikuti’ kismis tersebut ketika Anda menelannya. Otot-otot apa yang digunakan untuk menelannya? Seperti apa rasanya?   Cobalah beristirahat sejenak dan tunjukkan kepedulian Anda pada diri sendiri. Terkadang kita terlalu tenggelam dapat tekanan yang muncul setiap hari dalam hidup, sampai-sampai kita terbiasa untuk menilai atau menghakimi diri sendiri atas tekanan-tekanan tersebut. Oleh karena itu, cobalah beristirahat sejenak selama lima menit dan gunakan waktu tersebut untuk menunjukkan kepedulian dan rasa cinta pada diri sendiri agar Anda lebih sadar ketika Anda bersikap terlalu kasar pada diri sendiri.  Pikirkan sebuah situasi yang penuh dengan tekanan. Perhatikan sensasi yang Anda rasakan pada tubuh, atau emosi yang muncul.   Katakan dan ulangi kalimat ini pada diri sendiri, “Ini merupakan situasi yang berat” atau “Ini adalah stres”. Dengan menyadari bahwa situasi tersebut sedang terjadi tanpa menunjukkan penilaian secara negatif, Anda akan lebih sadar dan waspada dengan apa yang Anda alami. Sekarang katakan dan ulangi, “Stres merupakan hal yang wajar dalam kehidupan” atau “Setiap orang terkadang mengalami hal-hal yang buruk”. Ini membantu Anda mengenali dan merasakan sisi manusiawi pada orang lain. Hanya karena Anda mengalami hal-hal yang buruk, tidak berarti bahwa Anda tidak mampu atau tidak baik. Letakkan tangan di depan dada (pada bagian jantung) atau peluklah diri sendiri. Ucapkan dan ulangi kalimat ini, “Semoga aku tetap bersikap baik pada diri sendiri” atau “Semoga aku tetap bisa bersabar”. Anda dapat mengatakan kalimat apa pun yang paling sesuai dengan situasi yang dihadapi, namun pastikan kalimat yang diucapkan bernada positif.   Pusat Greater Good in Action di universitas Berkeley menawarkan latihan-latihan lain berbasis bukti yang dapat Anda latih dengan mengakses situsnya. RAIN merupakan singkatan yang dibuat oleh psikolog Michele McDonald. Singkatan tersebut dapat membantu Anda melatih pendekatan kesadaran. RAIN merupakan singkatan dari:    Recognize. Kenali dan perhatikan apa yang terjadi. Perhatikan secara sadar dan mengenali apa yang sedang terjadi. Ini artinya, Anda juga perlu mengenali perasaan atau pikiran-pikiran yang ada, baik yang bersifat negatif maupun positif. Sebagai contoh, “Aku merasa sangat marah dan tertekan saat ini.”  Allow. Biarkan diri Anda mengalami atau merasakan emosi atau pikiran yang muncul. Ini artinya, Anda perlu mengenali dan menerima apa yang muncul di pikiran dan hati Anda, tanpa menunjukkan penilaian tertentu. Terkadang Anda tergoda untuk menilai diri sendiri atas perasaan-perasaan atau reaksi-reaksi ‘negatif’, atau mencoba menghindari atau menekan perasaan-perasaan negatif tersebut. Daripada menilai diri sendiri secara negatif atau menekan perasaan-perasaan yang ada, perhatikan dan terimalah perasaan atau pikiran negatif yang muncul sebagai bagian dari situasi yang dialami. Sebagai contoh, “Aku merasa sangat marah pada pasanganku, namun aku juga merasa malu karena telah membentaknya.”  Investigate. Telaah pikiran atau perasaan yang ada dengan kebaikan. Bagian penting ini mencakup penunjukkan kepedulian dan kasih sayang pada diri sendiri dan orang lain, sembari menelaah situasi yang sedang terjadi. Tanyakan pada diri sendiri apa yang dicerminkan oleh pikiran dan perasaan yang ada mengenai pandangan dan kebutuhan Anda saat ini. Sebagai contoh, jika Anda merasa sangat marah terhadap pasangan dan malu karena telah membentaknya, Anda mungkin melemparkan penilaian kasar, baik pada diri sendiri maupun pasangan: “Aku adalah orang yang jahat karena telah membentaknya, namun ia juga membuatku sangat marah”. Daripada menunjukkan penilaian seperti itu, cobalah lakukan pendekatan pada diri sendiri dan pasangan dengan kebaikan hati: “Aku membentaknya, dan aku merasa malu karena telah membentaknya. Namun, aku melakukannya karena aku menyayanginya. Aku membuat kesalahan yang akan kuakui. Pasanganku mengatakan hal-hal yang membuatku marah, namun aku tahu bahwa ia juga menyayangiku. Kita berdua dapat bekerja sama untuk menyelesaikan masalah ini bersama-sama.”  Natural awareness. Kesadaran alamiah muncul ketika Anda tidak melakukan personalisasi berlebihan atas apa yang terjadi. Ini artinya, Anda perlu menjauhkan diri dari kecenderungan untuk membuat generalisasi mengenai diri sendiri, berdasarkan satu kejadian saja (mis. dengan mengatakan “Aku adalah orang yang payah” atau “Aku hanyalah seorang pecundang”). Meskipun perasaan-perasaan yang muncul merupakan bagian dari apa yang Anda alami, perasaan-perasaan tersebut bukanlah ‘Anda’. Sadarilah bahwa Anda mungkin mengalami hal-hal atau perasaan yang buruk, namun hal-hal tersebut tidak menggambarkan siapa Anda sebenarnya. Dalam bermeditasi, Anda perlu menenangkan diri dan menerima atau menjalani apa yang sedang terjadi.  Meditasi dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan rileks, bahkan melalui berbagai tekanan sehari-hari. Pada kenyataannya, seiring berjalannya waktu meditasi dapat menyesuaikan kembali cara otak menanggapi pemicu stres.  Selain itu, meditasi—terutama meditasi kesadaran—telah banyak mendapatkan dukungan ilmiah karena manfaatnya.  Anda dapat melakukan sendiri meditasi, bergabung dengan kelas meditasi, atau menggunakan panduan meditasi dalam bentuk suara.   Carilah tempat tenang tanpa adanya hal-hal yang dapat mengganggu atau mengalihkan pikiran. Matikan televisi, komputer, atau ponsel Anda. Jika memungkinkan, lakukan meditasi (paling sebentar) selama lima belas menit (meditasi selama 30 menit dirasa lebih baik).   Tutuplah mata dan bernapaslah dalam-dalam (dengan ritme yang teratur). Mulailah berfokus pada pernapasan saja terlebih dahulu. Secara bertahap, Anda dapat memperlebar fokus pada sensasi-sensasi yang dirasakan oleh indra yang lain. Perhatikan sensasi yang dirasakan tanpa harus memberikan penilaian. Kenali pikiran-pikiran yang ada sebagai pikiran saja, bahkan jika pikiran-pikiran tersebut terkesan negatif (mis. “Aku merasa bahwa latihan ini aneh”). Terimalah pikiran tersebut apa adanya dan jangan mencoba untuk mengubah atau menolaknya. Jika perhatian Anda mulai teralihkan, kembalikan fokus Anda dengan memperhatikan kembali pernapasan yang dilakukan. Anda juga dapat mencari panduan meditasi dalam bentuk suara di internet. Sebagai contoh, Institut Teknologi Massachusetts  dan Pusat Penelitian Kesadaran UCLA  menawarkan panduan meditasi dalam bentuk MP3 yang dapat diakses melalui internet. Anda juga dapat mengunduh aplikasi ponsel atau gawai seperti Calm yang dapat memberikan Anda panduan meditasi. Lawan pikiran-pikiran negatif dengan mengulangi pernyataan-pernyataan bernada positif pada diri sendiri. Anda dapat melatih otak untuk berfokus pada sisi terbaik dalam diri Anda, bukan sisi terburuk, agar tingkat stres yang dialami berkurang. Beberapa contoh pernyataan yang dapat Anda katakan pada diri sendiri, di antaranya, adalah:    “Aku bisa melakukannya.” “Aku bisa melakukan yang terbaik. Itulah yang dapat kulakukan, dan itu sudah cukup.” “Aku lebih besar daripada masalah-masalahku.” “Kesalahanku tidak mencerminkan siapa diriku.” “Aku adalah manusia, dan setiap orang pernah melakukan kesalahan.” “Ini tidak akan berlangsung selamanya dan pasti akan berakhir.” “Aku bisa meminta bantuan dari orang lain ketika aku membutuhkannya.” Terkadang Anda tergoda untuk menangani stres dalam cara yang tidak produktif, seperti mengonsumsi minuman beralkohol atau obat-obatan lainnya, atau melampiaskannya pada orang lain, hewan peliharaan, atau benda mati. Hindari kecenderungan seperti itu dan berfokuslah pada cara-cara produktif untuk melampiaskan perasaan Anda atas tekanan yang dialami.   Tahan godaan untuk melampiaskan atau menunjukkan perasaan Anda secara terang-terangan ketika Anda tertekan, terutama jika Anda sedang marah. Menunjukkan kemarahan melalui teriakan, kekerasan fisik, atau bahkan perusakan barang-barang justru bisa membuat kemarahan dan tekanan yang dialami semakin memburuk.  Sebaliknya, cobalah lakukan hal-hal yang tidak begitu berbahaya, seperti meremas bola karet atau membuat coretan di kertas. Di sisi lain, mengumpat atau berkata kasar sebenarnya dapat membuat Anda merasa lebih baik ketika menghadapi situasi yang mengesalkan atau penuh dengan tekanan.  Akan tetapi, perhatikan baik-baik situasi atau lingkungan sekitar ketika Anda melakukannya. Tentu saja, ketika Anda kata-kata umpatan (mis. brengsek atau bajingan) di depan atasan atau anak Anda, bukan hanya perasaan Anda yang terluka, tetapi perasaan orang lain pun ikut terluka. Menangislah jika Anda ingin. Terkadang, Anda hanya perlu menangis. Menangis secara produktif dapat membantu Anda agar merasa lebih baik. Pastikan Anda juga mengulangi kalimat-kalimat penenang yang baik pada diri sendiri ketika Anda menangis, dan jangan tahan perasaan yang ada.   Cobalah dengarkan musik yang menenangkan. British Academy of Sound Therapy telah menerbitkan daftar putar yang berisi musik-musik yang paling menenangkan di dunia. Mendengarkan musik yang menenangkan ketika merasa tertekan dapat memicu respon penenangan secara fisiologis.   Mandilah atau berendamlah di air hangat. Kehangatan fisik telah terbukti dapat memberikan efek menenangkan. Anda mungkin menunjukkan beberapa tanda ketika merasa tertekan atau cemas. Dengan mengetahui apa yang perlu diperhatikan, Anda dapat mencegah datangnya stres di saat tidak menyadarinya. Setiap orang mengalami dan menanggapi tekanan dalam cara yang berbeda, namun ada beberapa gejala umum yang dapat Anda perhatikan:   Tanda-tanda psikologis yang mencakup: kesulitan dalam berkonsentrasi dan mengingat, pikiran mudah teralihkan, kurangnya kreativitas dan kemampuan untuk membuat keputusan, adanya rasa cemas, serta sering berpikir secara negatif. Tanda-tanda emosional yang mencakup: mudah menangis dan merasa kesal, adanya perubahaan suasana hati, munculnya perasaan yang aneh, lahirnya perilaku defensif, kurangnya motivasi atau adanya keinginan untuk menunda-nunda pekerjaan, rendahnya kepercayaan atau harga diri, perasaan kesal, gugup dan gelisah, serta munculnya kemarahan atau perilaku agresif yang tidak biasanya ditunjukkan. Tanda-tanda fisik yang mencakup: rasa sakit pada tubuh, menurunnya sistem kekebalan tubuh, perubahan berat badan dan pola tidur, munculnya serangan panik, kelelahan, dan perubahan gairah seksual. Tanda-tanda perilaku yang mencakup: mudah lupa, ketidakmampuan untuk merawat diri, penarikan diri secara sosial, adanya gangguan tidur, munculnya masalah dalam hubungan, manajemen waktu dan motivasi diri yang tidak tepat, serta penggunaan zat-zat adiktif seperti minuman beralkohol, nikotin, atau obat-obatan untuk meredakan emosi. Apakah jantung Anda berdetak cepat ketika pengguna jalan yang lain memotong jalan Anda di jalan tol, atau karena presentasi yang Anda tunjukkan pada atasan di kantor sore ini? Cobalah berpikir sejenak dan cari tahu apa yang mengganggu pikiran Anda. Jika Anda berhasil menemukannya, tuliskan berbagai hal yang membuat Anda tertekan pada selembar kertas, kemudian urutkan berdasarkan signifikansinya. Beberapa penyebab utama stres, di antaranya, adalah:   Keluarga. Konflik dengan orang tua, orang yang disayangi, atau pasangan dapat membuat Anda tertekan. Sekolah atau pekerjaan. Anda mungkin merasa tertekan ketika harus menunjukkan prestasi yang baik, mengejar tenggat waktu, atau melakukan pekerjaan-pekerjaan tertentu. Anda juga mungkin tertekan ketika harus menyeimbangkan antara dunia pekerjaan dan kehidupan pribadi, atau ketika harus membuat keputusan yang besar. Diri sendiri. Sumber-sumber stres yang ada dalam diri terkadang sangat kuat. Anda mungkin khawatir karena merasa tidak ‘cukup baik’. Anda juga mungkin tertekan ketika memikirkan tentang hubungan yang dijalani, atau masalah kesehatan atau keuangan. Selain itu, mungkin Anda sedang bosan atau kesepian, atau tidak memiliki banyak waktu untuk bersantai dan merawat diri. Mungkin saja stres telah menjadi bagian yang utuh dari pandangan Anda terhadap diri sendiri sampai Anda bahkan tidak mengetahui bahwa selama ini Anda selalu ‘diselimuti’ oleh stres tersebut. Cobalah berhenti sejenak dan pikirkan apa pandangan Anda  mengenai stres.   Apakah Anda sering merasa sangat tertekan, bahkan jika penyebab tekanan tersebut bersifat sementara? Sebagai contoh, Anda mungkin sering mengatakan “Pekerjaan di kantor minggu ini benar-benar membuatku gila!” untuk menjelaskan tentang tekanan yang Anda alami. Akan tetapi, jika Anda sering mengalami stres seperti ini, hal tersebut menunjukkan bahwa penyebabnya bukan hanya tekanan sementara saja. Apakah Anda merasa bahwa stres merupakan bagian dari identitas Anda, atau merupakan bagian ‘normal’ yang ada dalam kehidupan Anda? Sebagai contoh, Anda mungkin berpikir, “Semua anggota keluargaku sering merasa cemas. Ya, kami memang begitu” atau “Aku memang menjalani kehidupan yang penuh dengan tekanan. Mau bagaimana lagi?” Jenis pola pikir seperti itu dapat memberikan kesan bahwa tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengelola stres. Apakah Anda merasa bahwa stres yang dialami merupakan kesalahan atau tanggung jawab orang lain? Sebagai contoh, Anda mungkin mengalami stres dan menyalahkan standar-standar ketat yang dibuat guru dalam membuat tugas esai, bukan sikap Anda yang—mungkin—sering menunda-nunda pekerjaan. Perilaku seperti itu dapat menahan Anda untuk mengubah perilaku Anda sendiri sebagai langkah untuk mengurangi stres yang dialami. Terkadang, kita terlalu memikirkan apa yang pernah terjadi di masa lalu sampai kita merasa tertekan. Anda tidak dapat mengubah masa lalu, namun Anda dapat menanggapi apa yang ada saat ini dan mempersiapkan untuk masa depan.   Terus menerus mengungkit hal yang telah terjadi dapat menandakan adanya kebiasaan berpikir yang melibatkan pengulangan pikiran-pikiran negatif secara terus menerus. Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan kecemasan dan depresi.  Kebiasaan seperti ini juga tidak produktif karena tidak dapat mengajarkan Anda pelajaran apa pun dari kejadian di masa lalu atau membantu Anda menyelesaikan masalah yang mungkin muncul di kemudian hari.   Daripada melanjutkan kebiasaan berpikir seperti itu, segera ingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu di saat Anda mulai memikirkan apa yang telah terjadi secara terus menerus. Akan tetapi, Anda dapat belajar dan berkembang dari kejadian di masa lalu dan menjadikan pelajaran yang didapat agar Anda dapat bertindak dengan lebih baik lagi. Sebagai contoh, jika Anda berpikir, “Mengapa aku selalu saja diputuskan oleh pacar? Aku memang payah,” ingatlah bahwa pikiran seperti itu tidak ada manfaatnya dan, justru, dapat memicu munculnya stres. Cobalah pikirkan mengenai kejadian di masa lalu dalam cara yang produktif. Sebagai contoh, Anda dapat memeriksa hubungan yang sebelumnya pernah dijalani untuk mengetahui kecenderungan-kecenderungan yang Anda miliki, seperti tipe pasangan yang umumnya Anda kencani, jenis komunikasi yang Anda gunakan, atau kejadian yang mengiringi putus hubungan. Anda dapat menemukan pola tertentu yang akan membantu Anda memahami apa yang terjadi dan membuat rencana baru untuk hubungan yang baru di masa mendatang. Anda juga dapat berhenti merasa bahwa Anda lebih penting dari apa pun sehingga Anda akan terdorong untuk membuat perubahan yang diperlukan. Kita semua terkadang merasa cemas dengan masa yang akan datang. Akan tetapi, terkadang kita terlalu sibuk mengantisipasi apa yang akan terjadi di masa mendatang, sampai kita merasa tertekan dan lupa untuk menikmati apa yang ada saat ini. Pola pikir seperti ini tidak berguna, namun Anda dapat belajar untuk mengubahnya. Ingatlah bahwa bayangan atau dugaan Anda mengenai masa depan belum benar-benar pasti.   Contoh kecemasan mengenai masa depan yang paling umum muncul adalah membayangkan hal buruk (catastrophizing). Dalam hal ini, Anda membayangkan hal buruk yang dapat terjadi dalam sebuah situasi, bahkan untuk situasi-situasi yang tidak begitu serius.  Sebagai contoh, jika Anda merasa tertekan menjelang ujian yang akan datang, perilaku menduga hal buruk dapat mendorong Anda untuk berpikir seperti ini: “Jika aku tidak bisa mengerjakan ujian dengan baik, aku akan gagal dalam mata kuliah tersebut. Aku juga akan mengalami kegagalan di semester ini. Jika aku gagal, aku akan kehilangan beasiswa dan tidak bisa melanjutkan studi lagi. Aku tidak akan memiliki uang dan pekerjaan, dan harus tidur di kolong jembatan.” Tentu saja ini merupakan contoh yang ekstrem, namun contoh tersebut menggambarkan pola pikir yang bisa saja muncul. Salah satu cara untuk menangkalnya adalah dengan membayangkan hal paling buruk yang dapat terjadi di kehidupan nyata.  Sebagai contoh, dalam skenario sebelumnya, hal paling buruk yang dapat terjadi adalah Anda dikeluarkan dari kampus dan harus kembali tinggal bersama orang tua. Setelah Anda membayangkan hal tersebut, tentukan apakah Anda dapat menghadapi dan menanganinya. Kemungkinan besar, Anda tetap dapat menghadapi dan menanganinya. Setelah itu, pikirkan seberapa besar kemungkinan terjadinya hal tersebut. Dalam hal ini, kemungkinannya kecil. Gagal dalam ujian tidak berarti Anda gagal dalam mata kuliah yang bersangkutan. Hal tersebut juga tidak setara dengan dikeluarkan dari kampus. Anda juga dapat menangkal pola pikir tersebut dengan menahan diri setiap kali Anda membuat ‘kesimpulan’ dan mencari bukti logis dan argumen atau pikiran yang bertentangan dengan kesimpulan tersebut. Sebagai contoh, jika Anda gagal dalam ujian, Anda mungkin gagal dalam mata kuliah tersebut—atau Anda dapat mengikuti ujian ulang dan meningkatkan nilai agar Anda mendapat kredit tambahan. Salah satu cara terbaik untuk menenangkan diri ketika merasa tertekan adalah berhenti berinteraksi dengan penyebab stres (jika memungkinkan). Terkadang, berhenti sejenak selama beberapa detik sebelum Anda kembali menangani masalah cukup efektif untuk membuat Anda lebih tenang.   Cobalah berhitung sampai sepuluh, atau bernapaslah dalam-dalam sebanyak tiga sampai lima kali, sebelum Anda menanggapi percakapan atau situasi yang sedang memanas. Beristirahatlah sejenak. Sebagai contoh, jika pertengkaran Anda dengan pasangan semakin memanas, hentikan pertengkaran dan mintalah izin untuk ‘menjauh’ sejenak dengan mengatakan, “Aku merasa cukup kewalahan saat ini. Aku perlu beristirahat sejenak selama lima belas menit sebelum kita kembali membicarakan mengenai masalah ini.” Pergilah ke tempat lain, fokuslah untuk bernapas dalam-dalam, dan katakan mantra penenang diri, seperti “Aku bisa menanganinya dengan tenang. Aku bisa melakukannya.” Ketika merasa tertekan, terkadang tubuh menerjemahkan tekanan yang dirasakan sebagai sebuah serangan dan membawa kita untuk berada dalam ‘modus bertarung’ (tubuh seolah-olah disiapkan untuk bertarung). Keadaan ini memicu pengeluaran hormon-hormon seperti adrenalin yang dapat mempersempit pembuluh darah, mempercepat (dan memperpendek) napas, serta meningkatkan detak jantung.  Seiring berjalannya waktu, otak Anda akan terbiasa dengan adanya respon panik demikian. Hal ini dikenal juga sebagai reaktivitas otomatis (automatic reactivity).   Dengan mencoba lebih tenang, melakukan segalanya dengan perlahan dan berfokus pada respon fisik yang ditunjukkan oleh tubuh secara satu per satu, Anda dapat mengetahui apa yang tubuh Anda rasakan ketika merasa sangat tertekan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memperhatikan apa yang terjadi pada tubuh secara sadar membantu melatih kembali otak dalam memunculnya kebiasaan atau tanggapan otomatis.   Perhatikan sensasi yang dirasakan pada tubuh Anda, namun cobalah untuk tidak menghakiminya atau menilainya secara negatif. Sebagai contoh, jika Anda merasa khawatir tidak dapat mengerjakan ujian akhir dengan baik, Anda dapat memperhatikan apa yang tubuh Anda rasakan dan mengatakannya pada diri sendiri. Anda dapat mengatakan, “Wajahku memerah dan terasa panas, jantungku berdetak sangat cepat, telapak tanganku berkeringat, dan aku merasa mual.” Cobalah untuk memperhatikan hal-hal tersebut senetral mungkin, tanpa adanya penilaian negatif (mis. Anda merasa kesal atau marah karena telapak tangan Anda berkeringat). . Ketika tubuh memasuki ‘modus bertarung’, sistem saraf simpatik dapat mengganggu pernapasan Anda. Mungkin Anda kesulitan bernapas ketika Anda merasa tertekan, namun penting untuk tetap berfokus untuk bernapas dalam-dalam, dengan ritme napas yang seimbang. Ini membantu mengembalikan oksigen ke tubuh dan mengurangi kadar laktat dalam aliran darah sehingga Anda bisa merasa lebih tenang.   Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika Anda merasa tertekan atau marah, napas Anda seperti dikeluarkan dari bagian atas dada, bahkan dari tenggorokan. Cobalah untuk bernapas dari diafragma. Tempelkan  satu tangan di bagian bawah perut (tepat di bawah tulang rusuk) dan satu tangan yang lain di dada.   Tarik napas secara perlahan melalui hidung. Cobalah untuk menarik napas sebanyak empat hitungan jika Anda bisa. Rasakan perut Anda terdorong ke depan ketika Anda menarik napas. Ini merupakan pernapasan perut atau diafragma. Tahanlah napas Anda selama satu sampai dua detik. Setelah itu, keluarkan napas secara perlahan melalui hidung atau mulut. Cobalah untuk mengeluarkannya selama empat hitungan. Ulangi proses pernapasan sebanyak enam sampai sepuluh kali per menit selama bebereapa menit. Anda juga dapat membaca ‘mantra’ sambil bernapas, atau menghitung napas agar perhatian Anda tidak teralihkan.  Mantra yang digunakan dapat berupa satu suku kata, seperti “hmm”, atau frasa, seperti “tarik napas [sambil menarik napas], keluarkan [sambil mengeluarkan napas]”. Ketika merasa tertekan, secara tidak sadar Anda mungkin mengencangkan dan menegangkan otot-otot tubuh sehingga Anda semakin tertekan dan tegang. Dengan teknik relaksasi otot progresif, Anda dapat melepaskan ketegangan dan merasa lebih tenang dan rileks. Teknik relaksasi tersebut berfokus pada penegangan dan pengenduran otot (berdasarkan kelompok anggota tubuh) secara sadar.   Ada beberapa panduan teknik relaksasi otot progresif yang dapat Anda akses melalui internet. Sebagai contoh, Universitas Berkeley mengunggah naskah atau skrip teknik yang dapat Anda ikuti.  Selain itu, Institut Teknologi Massachusetts (MIT) juga mengunggah panduan teknik relaksasi otot progresif dalam bentuk berkas suara berdurasi sebelas menit yang dapat Anda akses secara gratis.   Carilah tempat yang tenang dan nyaman jika memungkinkan. Jika tidak, Anda tetap dapat melakukan relaksasi ini di mana pun. Longgarkan pakaian yang ketat jika memungkinkan. Duduklah dengan tenang atau berbaringlah (berhati-hatilah karena dengan berbaring, Anda dapat merasa nyaman dan mungkin tertidur!). Bernapaslah dalam ritme yang tetap sambil melakukan relaksasi. Mulailah dengan otot-otot wajah karena biasanya, orang-orang mengalami tegang otot pada bagian wajah, leher, dan bahu. Bukalah mata Anda lebar-lebar selama lima detik, kemudian kendurkan. Tutup mata Anda rapat-rapat selama lima detik, kemudian kendurkan. Selama sepuluh detik, perhatikan sensasi yang dirasakan bagian-bagian tersebut. Beralihlah pada kelompok otot wajah yang lain. Tutup rapat-rapat bibir Anda selama lima detik, kemudian lepaskan. Tersenyumlah selebar mungkin selama lima detik, kemudian lepaskan. Sekali lagi, pastikan Anda menikmati sensasi dari relaksasi tersebut selama sepuluh detik sebelum beralih ke relaksasi kelompok otot lainnya. Lanjutkan dengan meregangkan kelompok-kelompok otot yang lain selama lima detik, kemudian mengendurkannya. Berikan jeda selama 10 detik di sela-sela peregangan kelompok otot. Jika waktunya cukup, lanjutkan relaksasi pada kelompok-kelompok otot yang lain: leher, bahu, lengan, dada, perut, bokong, paha, betis, kaki, dan jari-jari kaki. Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk melakukan relaksasi otot progresif pada seluruh tubuh, cobalah lakukan relaksasi untuk otot-otot wajah. Anda juga dapat mencoba memijat tangan secara singkat karena sering kali kita mengalami ketegangan pada bagian tangan. Olahraga merupakan pendorong suasana hati alami karena mampu memacu pelepasan hormon endorfin, zat kimia yang dapat membuat Anda merasa tenang dan bahagia, dalam tubuh.  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat membuat Anda merasa lebih tenang dan bahagia.  Olahraga selama tiga puluh menit setiap hari, baik dengan berlari, latihan kalistenik, latihan yoga, atau mengangkat beban, dapat membantu Anda merasa lebih rileks.   Olahraga juga dapat memberikan efek pencegahan terhadap stres. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan olahraga aerobik sebelum menghadapi situasi yang penuh dengan tekanan dapat membantu seseorang agar tetap tenang ketika menghadapi situasi tersebut.   Cobalah olahraga atau latihan seperti yoga dan tai chi. Kedua latihan tersebut berfokus pada pernapasan dalam, meditasi, dan gerakan fisik ringan yang sangat bermanfaat dalam menenangkan diri. Anda harus mencoba membuat rencana dan keputusan jika Anda sedang merasa tenang dan rileks. Jika Anda merasa tertekan atau marah, penilaian yang Anda buat mungkin tidak adil sehingga Anda cenderung membuat keputusan yang terburu-buru dan kurang bermanfaat.    Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Berhitunglah dalam hati sampai lima, kemudian keluarkan napas melalui mulut selama lima hitungan. Ulangi pola pernapasan ini sampai Anda merasa nyaman. Pikirkan mengenai hal yang lain. Jauhkan pikiran dari tekanan yang ada dengan memikirkan hal lain yang membuat Anda bahagia, seperti anak-anak atau pasangan (katakanlah mereka bukanlah penyebab stres yang Anda alami), atau dengan berkonsentrasi pada hal-hal yang telah Anda rencanakan untuk hari itu. Bayangkan hal-hal yang menenangkan, seperti pulau terpencil atau jalan yang sepi di daerah pedesaan. Tutup mata Anda dan cobalah bayangkan tempat tersebut (termasuk detail-detail kecil yang ada) dan Anda dapat membayangkan seolah-olah Anda berada di tempat tersebut, dan bukan di tempat yang sedang ditempati. Jauhkan diri dari sumber stres. Jika secara fisik Anda dapat menjauh dari pemicu stres, lakukanlah. Tinggalkan ruangan atau berjalan-jalanlah sejenak untuk meluruskan kembali pikiran. Sadarilah bahwa kecemasan yang dirasakan tidak selalu buruk. Terkadang, kecemasan atau stres merupakan petunjuk bahwa Anda sedang memikirkan keputusan yang signifikan atau, bahkan, tidak tepat.  Sebagai contoh, Anda mungkin merasa tertekan ketika memikirkan rencana untuk menjual semua barang-barang Anda, membeli bis atau kendaraan besar lainnya, dan tinggal secara nomaden di tempat terpencil. Hal tersebut tentunya merupakan sebuah keputusan besar dan terlepas dari apakah keputusan tersebut tepat atau tidak, Anda perlu mempertimbangkannya dengan serius. Dalam hal ini, kecemasan merupakan tanda peringatan bahwa Anda tidak boleh terburu-buru dan harus berpikir secara cermat. Secara umum, Anda memiliki dua pilihan ketika menghadapi tekanan: Anda dapat memilih untuk mengubah situasi atau tanggapan Anda terhadap situasi tersebut.  Meskipun Anda tidak memiliki kekuatan atau kuasa untuk mengubah situasi (dalam hal ini, pemicu stres), Anda tetap memiliki kekuatan untuk menentukan tanggapan Anda terhadap situasi tersebut. Anda dapat memilih untuk mempelajari teknik-teknik baru yang berguna dalam menanggapi situasi-situasi yang penuh dengan tekanan. Anda juga dapat memilih untuk memfokuskan kembali pikiran. Ada beberapa pertanyaan yang perlu dipertimbangkan saat menentukan pendekatan terhadap masalah yang ada:   Bisakah Anda menghindarinya? Terkadang Anda bisa menghindari sumber stres. Dalam hal ini, Anda dapat mengubah situasi. Sebagai contoh, jika Anda sering merasa tertekan dengan jadwal yang padat, Anda dapat meninjau kembali agenda untuk menentukan kegiatan-kegiatan yang dapat dibatalkan atau ditangguhkan. Anda juga dapat belajar untuk lebih sering menolak permintaan-permintaan dan meminta bantuan orang lain. Bisakah Anda mengubahnya? Ada beberapa pemicu stres yang tidak dapat dihindari, namun Anda dapat mengubah pendekatan Anda sehingga situasi pun dapat berubah. Sebagai contoh, Anda dan pasangan terkadang mengalami perselisihan pendapat; hal ini wajar terjadi, bahkan pada pasangan-pasangan yang paling romantis di dunia. Akan tetapi, perselisihan tersebut tidak akan memberikan tekanan yang besar jika Anda mau mengubah pendekatan, seperti membuat kompromi atau menunjukkan perasaan Anda secara langsung, tanpa menggunakan agresi pasif. Bisakah Anda menyesuaikan diri? Terkadang Anda dapat mengubah pendekatan dan perilaku untuk mengurangi stres, bahkan ketika situasi yang ada tidak dapat diubah. Sebagai contoh, jika Anda sering merasa tertekan menghabiskan berjam-jam di jalanan yang macet, ingatlah bahwa Anda memang tidak dapat mengubah situasi ini; Anda harus pergi bekerja dan jam-jam pada lalu lintas merupakan masalah yang terjadi di berbagai belahan dunia. Akan tetapi, Anda dapat mengubah pendekatan Anda pada sumber masalah dengan, misalnya, menaiki kendaraan umum untuk pergi ke tempat kerja, mencari rute jalan pulang yang berbeda, atau berangkat lebih awal dan pulang sedikit lebih larut. Bisakah Anda menerimanya? Ada beberapa hal yang memang tidak dapat diubah. Anda tidak bisa mengubah atau mengendalikan perasaan, tindakan, atau reaksi orang lain. Anda tidak bisa mengubah kenyataan bahwa, misalnya, hujan turun di hari pernikahan Anda, atau atasan Anda adalah seorang yang sangat egois, terlepas dari seberapa besar usaha Anda untuk berkomunikasi dengan baik. Akan tetapi, Anda dapat menerima hal-hal ini sebagai hal yang berada di luar kendali dan melepaskan keinginan atau kebutuhan untuk mengendalikan hal-hal tersebut. Anda juga dapat memandangnya sebagai pelajaran yang dapat mendorong Anda untuk lebih berkembang. . Terkadang Anda bisa segera menyelesaikan masalah dengan satu tindakan, namun sering kali Anda perlu melewati beberapa langkah (dan mungkin, dalam jangka panjang). Oleh karena itu, tulislah rencana dengan tujuan-tujuan yang dapat dicapai, serta tahapan untuk mencapai tujuan-tujuan tersebut.  Selain itu, ada banyak situasi penuh tekanan yang tidak bisa dihindari. Jika Anda telah memiliki persiapan untuk menghadapi acara-acara penting dan membuat rencana darurat, Anda tidak harus menghadapi banyak tekanan. Ingatlah pepatah yang mengatakan “Lebih baik mencegah daripada mengobati”. . Jika Anda terus mengalami tekanan karena Anda tidak bisa mengambil langkah-langkah dengan cepat, terlepas dari seberapa besar usaha Anda, kemungkinan Anda belum menentukan tujuan-tujuan yang realistis. Dalam budaya yang menjunjung tinggi kemampuan atau keahlian seseorang, terkadang seseorang sulit untuk menerima bahwa ia tidak mahir dalam satu bidang, setidaknya tidak dalam jangka waktu tertentu. Pada kasus ini, tinjau ulang tahapan Anda atau turunkan ekspektasi Anda. Jika Anda tidak dapat melakkannya, pandanglah situasi yang dihadapi sebagai hal yang berada di luar kendali. Belajarlah dari pengalaman, namun jangan biarkan masa lalu menghantui Anda.  Jika Anda merasa selalu gagal untuk memenuhi standar-standar seseorang yang tidak realistis, cari dan bacalah artikel mengenai cara agar Anda berhenti untuk selalu memuaskan orang lain atau cara mengatasi sindrom martir. Masalah yang kompleks dapat membuat Anda kewalahan, bahkan ketika Anda telah mempersiapkan rencana. Akan tetapi, ingatlah bahwa perjalanan yang panjang tetap dimulai dengan satu langkah. Berfokuslah untuk mencapai satu tujuan kecil dalam satu waktu.  Tunjukkan kesabaran dan kebaikan pada diri sendiri ketika Anda menjalankan rencana yang telah dibuat. Ingatlah bahwa perkembangan pribadi merupakan hasil dari kerja keras yang tidak bisa langsung didapatkan dengan cepat. Jika Anda mengalami kemunduran atau tantangan (dan kemungkinan Anda akan mengalaminya), pandanglah kemunduran atau tantangan tersebut sebagai hambatan yang memberikan Anda pelajaran mengenai pendekatan-pendekatan situasi yang baru, bukan sebagai ‘kegagalan’.
Berhentilah menunda-nunda pekerjaan Latihlah kesadaran Anda. Gunakan kata RAIN sebagai pengingat. Cobalah bermeditasi. Ulangi pernyataan-pernyataan positif pada diri sendiri. Hilangkan stres dalam cara yang produktif. Kenali apa yang Anda anggap sebagai tekanan. Kenali penyebab stres yang Anda alami. Kenali peran Anda. Cari tahu apakah Anda merasa tertekan dengan sesuatu yang pernah terjadi di masa lalu. Cari tahu apakah Anda merasa tertekan dengan masa yang akan datang. Hentikan aktivitas Anda. Fokuskan pikiran pada kelima indra Anda. Bernapaslah dalam-dalam Cobalah kendurkan otot-otot tubuh. Cobalah berolahraga. Berlatih relaksasi. Tentukan tanggapan yang harus ditunjukkan. Buatlah rencana Tetaplah berpikiran realistis Ambillah langkah satu per satu.
https://www.wikihow.com/Be-Calm-in-a-Stressful-Situation https://www.wikihow.com/Be-Calm-in-a-Stressful-Situation https://www.wikihow.com/Be-Calm-in-a-Stressful-Situation https://www.wikihow.com/Be-Calm-in-a-Stressful-Situation
Taking Action Identifying the Source(s) of Stress Calming Down In the Moment Making a Plan