Meningkatkan Keterampilan Teknis Mengondisikan Tubuh Mengembangkan Pikiran
Sebagai pemain bertahan, pusat gravitasi yang rendah sangat penting. Tekuk lutut dan kencangkan bagian tengah tubuh, dengan memosisikan lengan di samping tubuh. Anda bisa mementalkan lengan pemain lawan ketika dia mendekat ke arah Anda.  Berdirilah pada jari kaki yang direntangkan selebar bahu. Ini bisa meningkatkan keseimbangan dan membantu menutup banyak ruang. Terus gerakkan kaki agar terhindar dari "megged" (lawan meloloskan bola melewati sela-sela kaki). Terus awasi pergerakan bola, bukan pemain yang Anda kawal. Saat Anda tidak membawa bola, pantau lapangan agar Anda tahu keberadaan semua pemain dan bisa mengantisipasi upaya lawan yang ingin memanfaatkan kesempatan. Ketika sedang mengawasi bola, jagalah agar posisi Anda tetap selaras dengan pemain yang Anda kawal, bukan bergerak dari sisi yang satu ke sisi yang lain. Apabila Anda hanya mengawal pemain lawan pada satu sisi, dia bisa menemukan jalan untuk melewati Anda atau mengoperkan bola kepada temannya. Mintalah bantuan kepada teman setim jika Anda sulit mengimbangi pemain lawan dan khawatir dia bisa melewati Anda. Berfokuslah untuk menahannya selama mungkin hingga bantuan datang. Sentuhan yang buruk atau salah langkah bisa memberi peluang bagi Anda sebagai pemain bertahan. Jika mengawal pemain yang kuat, Anda harus selalu memanfaatkan kesalahan sekecil apa pun. Terus tekan pemain yang Anda kawal agar dia bingung dan gagal menguasai bola. Perhatikan detail-detail kecil dan bersiaplah untuk bertindak cepat jika Anda merasa rekan setim sedang kesulitan. Mungkin Anda hanya memiliki waktu satu detik untuk bertindak yang bisa membuat perbedaan besar di dalam permainan. Kebanyakan pesepak bola memiliki gerakan dan pola khas yang bisa menunjukkan apakah dia akan melakukan tendangan atau justru merangsek ke depan. Jika Anda mempelajari tim lawan dan menonton pertandingan mereka sebelumnya, Anda bisa memiliki pengetahuan yang lebih banyak untuk mengantisipasi perilaku mereka.  Sebagai pemain bertahan, Anda harus mampu memprediksi apa yang akan dilakukan lawan dan ke arah mana dia akan bergerak sehingga Anda bisa menempatkan diri untuk menghentikannya. Ketika menonton pertandingan tim lawan sebelumnya, perhatikan juga teknik pertahanan yang membuat lawan kewalahan. Anda bisa menambahkan teknik tersebut ke dalam pola permainan yang akan Anda terapkan saat melawan mereka nanti. Sebagai pemain bertahan, Anda bisa melihat seluruh bagian lapangan dan posisi semua pemain. Anda bisa memberi tahu rekan setim ketika ada tekanan yang mengarah ke suatu bagian lapangan dan ketika ada teman yang tidak dikawal dan bisa diberi operan bola.  Sebagai contoh, apabila ada rekan setim yang tidak dikawal pemain bertahan lawan, Anda bisa meneriakkan "sekarang" untuk memberi tahu bahwa bahwa ada teman yang bisa diberi bola. Berteriaklah dengan keras dan jagalah agar pemain bertahan lain tetap waspada. Jika pemain bertahan lain sedang menguasai bola, berikan informasi mengenai situasi di sekitarnya agar dia bisa tetap fokus terhadap bola. Sebagai contoh, Anda bisa mengatakan "Aku di belakang" jika Anda berada di belakang pemain bertahan lain dan dalam posisi yang bersiap untuk melakukan tekel. Apabila Anda bermain di tim yang belum terlalu berpengalaman, komunikasi harus lebih sering dilakukan agar Anda mengetahui apa yang disukai dan tidak disukai oleh tim. Berilah informasi yang lebih spesifik, bukan yang umum. Sebagai contoh, mungkin Anda harus berteriak "kaki" untuk memberi tahu teman bahwa dia harus mengoper bola ke arah kaki, bukan di depan Anda. Jika rekan setim sudah terbiasa dengan gaya permainan Anda, mungkin mereka akan tahu jenis operan apa yang Anda sukai. Tekel merupakan salah satu aspek paling berbahaya dalam sepak bola. Selain bisa membuat diri Anda cedera, tekel juga berisiko terkena hukuman karena pelanggaran. Tahan teknik pertahanan yang keras ini, kecuali Anda benar-benar yakin bisa mengambil bola dari lawan dan mengembalikan penguasaan bola untuk tim Anda. Saat terbaik untuk menekel adalah ketika pemain lawan baru saja melakukan kesalahan, misalnya sentuhan bola yang buruk, atau saat dia kehilangan keseimbangan. Sundulan defensif bisa menjadi bagian penting untuk pemain bertahan dan bisa mengeluarkan tim dari tekanan. Dengan teknik yang tepat, Anda bisa mengarahkan bola secara aman dan efektif, tanpa menimbulkan risiko gegar otak atau cedera lain.  Perhatikan bola saat melayang di udara, dan sejajarkan dahi dengan bagian bola yang ingin disundul. Jika Anda menyundul bagian atasnya, bola akan mengarah ke bawah. Jika ingin mengarahkan bola ke atas, sundul bagian bawahnya. Kebanyakan pesepak bola pemula cenderung menutup mata ketika bola datang mendekat, yang terjadi karena rasa takut atau langkah antisipasi jika bola menimbulkan rasa sakit ketika mengenai kepala. Berlatihlah untuk selalu membuka mata setiap saat. Dengan latihan menyundul bola, Anda bisa menyingkirkan antisipasi dan rasa takut untuk menyundul bola. Posisi bertahan yang berbeda memerlukan pengondisian yang tidak sama untuk merespons tuntutan yang harus dipenuhi agar tubuh bisa berfungsi dengan baik selama pertandingan. Jika bermain sebagai bek tengah, Anda harus berfokus pada kekuatan dan stabilitas. Jika Anda seorang bek sayap, lakukan latihan kecepatan dan mobilitas agar bisa mengawal pemain sayap lawan.  Ketika kompetisi sedang istirahat, jadwalkan latihan kekuatan sebanyak 2 atau 3 hari, bersama latihan kardio sebanyak 2 atau 3 hari. Anda juga bisa menambah 1 hari latihan yang berfokus untuk melatih kecepatan dan kekuatan, dengan menyertakan latihan interval intensitas tinggi. Di musim pertandingan, kurangi volume latihan karena Anda harus menghabiskan waktu untuk bertanding di lapangan. Sebagai contoh, jika Anda berlatih selama 2 jam saat kompetisi sedang berhenti, kurangi latihan menjadi hanya 1 jam ketika kompetisi sudah berjalan. Anda hanya boleh melakukan latihan kekuatan sebanyak 1 atau 2 hari ketika kompetisi sedang berjalan. Lari jarak jauh meningkatkan daya tahan kardiovaskular, yang dibutuhkan agar Anda bisa bermain selama 90 menit di lapangan. Akan tetapi, Anda juga harus bisa bergerak cepat dalam waktu singkat untuk mengimbangi kecepatan penyerang, pemaing tengah, dan pemain sayap yang berlari cepat. Berlari dengan interval merupakan metode bagus untuk meniru cara berlari dalam pertandingan sepak bola. Sebagai contoh, Anda bisa melakukan joging selama 10 menit, kemudian berlari sprint selama 2 menit, lalu berjalan selama 3 menit. Ulangi interval ini hingga Anda selesai berlari selama 1 jam. Melatih bagian tengah tubuh bukan sekadar memiliki perut six pack seperti pesepak bola favorit Anda. Bagian tengah tubuh yang kuat akan meningkatkan keseimbangan sehingga penyerang lawan akan sulit melewati Anda dan membuat gol.  Jadikan plank sebagai latihan rutin. Mulailah dengan menempatkan tubuh dalam posisi plank selama 30-60 detik. Setiap beberapa hari sekali, tingkatkan waktunya sebanyak 1 menit, hingga Anda bisa melakukannya selama 5 menit. Cari bentuk latihan lain untuk bagian tengah tubuh yang menargetkan berbagai otot perut. Pastikan untuk melatih seluruh otot perut secara merata. Beberapa jenis latihan seperti yoga dan pilates juga bisa memperkuat bagian tengah tubuh, serta meningkatkan keseimbangan dan kelenturan. Latihan ini akan membangun serat otot yang bisa menyentak dengan cepat di dalam tubuh untuk memberi tenaga eksplosif agar Anda bisa meningkatkan kecepatan secara tiba-tiba. Kemampuan ini diperlukan untuk mengejar penyerang atau pemain tengah lawan yang berlari cepat.  Push-up eksplosif merupakan jenis latihan plyometric yang bagus bagi bek. Mulailah dengan menempatkan tubuh dalam posisi push-up biasa dan turunkan dada ke lantai. Dorong tubuh ke atas dengan kuat hingga tangan melayang di atas lantai, lalu turunkan tubuh secara lembut, dengan menekuk siku untuk membantu meredam benturan tubuh pada lantai. Lakukan latihan ini sebanyak 4 set dengan 5-10 repetisi, dan beristirahatlah selama 2 menit di setiap set. Tidak semua pemain bertahan mempunyai kemampuan menyerang, tetapi apabila ada kesempatan, bantulah menyerang. Dengan bermain menyerang, Anda akan memiliki wawasan mengenai hal-hal yang ingin dilakukan penyerang dan cara mereka melakukannya. Jadi, sebagai bek Anda akan memiliki kemampuan yang lebih baik dalam mengantisipasi gerakan penyerang lawan. Jika tidak ada kesempatan untuk bermain menyerang, hal terbaik yang dapat dilakukan adalah berbicara dengan rekan satu tim yang berposisi sebagai pemain tengah dan  penyerang. Dari mereka, Anda bisa mempelajari cara mereka bermain di lapangan dan cara menciptakan peluang untuk mencetak gol. Dengan mengetahui cara berpikir mereka, Anda bisa menjadi pemain bertahan yang lebih baik. Apabila lawan merasa bahwa Anda takut berhadapan dengan mereka, pemain lawan akan selalu berlari ke arah Anda. Anda tidak akan dapat menjadi pemain bertahan yang baik apabila Anda takut merebut bola dari lawan. Jangan takut melakukan pelanggaran. Walaupun Anda tidak boleh melanggar pemain lawan secara sengaja, Anda harus menunjukkan kepada lawan bahwa Anda akan menghentikan siapa pun yang ingin mencetak gol dan masuk ke wilayah pertahanan Anda. Kesabaran merupakan hal terpenting untuk pemain bertahan. Hanya berlari ke depan dan menyongsong pemain yang membawa bola adalah tindakan agresif, tetapi bukan cara yang tepat untuk bermain dan mungkin Anda akan melakukan pelanggaran nantinya.  Tetaplah waspada dan hadapi penyerang lawan, dengan memanfaatkan seluruh area permukaan tubuh semaksimal mungkin. Gerakkan kaki secara tidak beraturan agar Anda bisa berpindah arah dengan cepat. Tetap waspada dan bersiaplah mengejar bola setiap saat, tetapi jangan menerjang (atau melakukan diving) untuk merebut bola, atau mengancam pemain yang sedang menyerang secara langsung. Sambil bersiap mengambil alih bola, tunggu dengan sabar pemain yang sedang menyerang untuk bergerak. Berilah tekanan dan terjangan saat Anda melihat celah kelemahan atau kesalahan kecil yang dilakukan pemain lawan. Ketika menjaga pertahanan tim secara agresif, Anda akan mudah terbawa dalam pikiran ini. Ingat, wasit dan lawan adalah manusia juga. Jika ada pemain lawan yang terjatuh, bantu dia untuk berdiri. Hindari membantah atau memprotes wasit walaupun dia membuat keputusan yang buruk. Angkatlah bahu dan terus bermain.
Sempurnakan sikap bertahan. Kawal pemain di kedua sisinya. Manfaatkan kesalahan lawan. Pelajari lawan. Lakukan komunikasi secara efektif dengan rekan satu tim. Lakukan tekel hanya untuk menghalau bola. Sundul bola dengan aman. Sesuaikan latihan dengan posisi Anda. Gabungkan lari jarak jauh dengan sprint. Perkuat bagian tengah tubuh untuk meningkatkan keseimbangan. Lakukan latihan plyometric untuk membangun tenaga dan kekuatan. Berlatihlah menyerang. Jagalah kepercayaan diri dan jangan pernah takut. Bersikaplah tenang dan biarkan lawan melakukan kesalahan. Jadilah sosok yang sportif.
https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Soccer-Defender https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Soccer-Defender https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Soccer-Defender
Improving Your Technical Skills Conditioning Your Body Developing Your Mind