Berlari Sejauh 1,6 Km dalam 5 Menit Menyiapkan Tubuh Melatih Tubuh
Tidak ada formula ajaib untuk berlari sejauh 1,6 km dalam waktu 5 menit. Namun, Anda bisa mencegah cedera dan kram ketika berlari dengan melenturkan tubuh dan melakukan peregangan dengan benar.  Regangkan punggung, kuadrisep (paha depan) dan aduktor, paha belakang, fleksor pinggul, dan gluteus. Anda juga harus melakukan peregangan setelah selesai latihan lari. Mencapai waktu 5 menit bukan hal yang mudah, walaupun Anda telah berlatih dan merasa siap. Sekarang tiba saatnya untuk mengambil napas, relaks, dan membayangkan seolah-olah Anda berlari dengan cepat, dan melakukannya dalam waktu 5 menit.  Bayangkan Anda sedang melintasi garis finis. Nikmati saat-saat membahagiakan ketika Anda mencapai prestasi ini. Dengan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda mampu melakukannya dalam 5 menit, Anda akan memiliki pola pikir positif yang bisa memberi energi. Jangan berlebihan ketika melakukannya agar Anda tidak kelelahan. Pemanasan yang dilakukan dengan cepat bisa meningkatkan denyut jantung dan membangunkan otot.  Lakukan sprint cepat beberapa kali agar gerakannya turun dan meresap ke dalam tubuh. Anda juga bisa meningkatkan denyut jantung dengan melakukan jumping jack beberapa kali. Walaupun Anda hanya berlari sejauh 1,6 km, berlarilah dengan kecepatan yang konsisten di sebagian besar waktu. Lakukan dengan langkah yang panjang dan jangan lupa untuk bernapas.  Jika Anda sudah mendekati garis finis, berlarilah lebih cepat. Tergantung besarnya energi yang tersisa, dorong diri Anda untuk melakukan sprint sekuat tenaga. Jika Anda telah melewati garis finis, lakukan pendinginan dengan terus berlari secara lambat selama kira-kira satu menit atau lebih. Perlambat kecepatan lari sampai Anda dalam posisi berjalan dengan nyaman. Anda tidak akan bisa berlari 1,6 km dalam 5 menit tanpa rancangan dan jadwal yang tepat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan hampir setiap hari, dengan menggabungkan beberapa latihan berbeda.  Mulailah minggu dengan lari jarak jauh, yaitu berlari selama minimal 40 menit atau kira-kira 5 km, dan tingkatkan durasinya secara bertahap ketika Anda berlatih. Beristirahatlah di hari berikutnya atau lakukan latihan lain seperti angkat beban atau yoga. Sediakan waktu beberapa hari dalam seminggu untuk melakukan latihan interval atau mendaki bukit, yang diselingi dengan istirahat atau cross training (beragam latihan lain untuk melengkapi lari) di hari berikutnya. Agar tubuh tetap prima untuk berlari sejauh 1,6 km dalam 5 menit, konsumsi makanan yang tepat untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan. Ini juga akan membantu pemulihan setelah latihan.  Konsumsi sumber protein yang baik seperti telur, ikan salmon, ubi, dan ayam. Sumber protein seperti ikan salmon mengandung asam lemak esensial omega-3 yang bisa memperbaiki kesehatan jantung dan membantu meningkatkan performa. Sayuran hijau seperti kale banyak mengandung vitamin yang bisa membuat tubuh tetap sehat dan energik, misalnya vitamin A, B6, C, dan K.  Pasta dari gandum utuh dengan porsi yang tepat menyediakan karbohidrat yang dibutuhkan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen pada otot. Apabila Anda ingin bisa berlari 1,6 km dalam waktu 5 menit, lakukan juga latihan selain lari agar tubuh tetap prima. Latihan lain tidak hanya membuat Anda mampu berlari lebih cepat, tetapi juga bisa mencegah cedera dan meningkatkan kondisi tubuh.   Plank merupakan latihan yang bagus untuk memperkuat bagian tengah tubuh, bahu, dan punggung bawah. Ketiganya merupakan area yang sangat penting untuk berlari cepat. Lakukan plank selama 45 detik sebanyak 3 hingga 5 repetisi. Lakukan squat sambil memegang kettlebell untuk melatih gluteus (otot di sekitar pantat) dan otot kaki, serta memperkuat bagian tengah tubuh. Lakukan latihan ini sebanyak 2 hingga 3 set dalam 10-12 repetisi. Lakukan yoga untuk membantu meningkatkan kelenturan, memulihkan kondisi dengan cepat, dan menghilangkan stres. Minimal dua kali dalam seminggu, lakukan lari interval untuk melatih tubuh dalam berlari cepat. Lari jarak jauh memang membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, tetapi tidak bisa membuat lari Anda bertambah cepat.  Lakukan interval sprint sejauh 400 meter. Lakukan 6 kali interval sprint sejauh 400 meter, dengan beristirahat selama 1 menit di antara masing-masing sprint. Mulailah dengan kecepatan normal dan tingkatkan kecepatannya di setiap interval. Lakukan interval sprint sejauh 600 meter. Lakukan 6-8 kali interval sprint sejauh 600 meter, dengan beristirahat selama 1-2 menit di antara masing-masing repetisi. Lakukan latihan interval sprint secara bergantian dan kerjakan di hari-hari yang tidak Anda gunakan untuk latihan lari jarak jauh. Latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan dan meningkatkan daya tahan. Carilah bukit yang bisa ditempuh dalam waktu beberapa menit untuk mencapai puncaknya. Ini untuk memastikan bahwa Anda memang benar-benar membangun otot.  Mulailah berlari mendaki bukit dengan kecepatan joging yang nyaman, terutama di saat awal latihan. Setelah berlari sekitar ¾ bagian ke arah puncak bukit, lakukan sprint di ¼ bagian yang tersisa. Ulangi latihan lari ini sebanyak minimal 3 kali. Berjalanlah menuruni bukit dengan kecepatan normal untuk melakukan pemulihan setelah berlari. Ini berfungsi sebagai waktu istirahat. Jangan memaksa tubuh untuk melakukan lari mendaki bukit secara berlebihan dalam seminggu. Gantilah 1 atau 2 latihan lari interval sprint dengan lari mendaki bukit. Selain berguna untuk melihat seberapa besar kemajuan yang Anda dapatkan, ini juga bisa memotivasi Anda untuk terus berlatih. Anda bisa memeriksa hal apa saja yang tidak menunjukkan peningkatan dan tidak sesuai harapan.  Belilah jam yang dirancang khusus untuk pelari (runner's watch) atau gunakan aplikasi ponsel untuk melacak waktu dan jarak tempuh Anda. Catat waktu dan jarak tempuh Anda di jadwal latihan setelah selesai berlatih. Dengan cara ini, Anda bisa melihat kemajuan latihan dengan mudah.
Lakukan peregangan dengan benar. Siapkan mental Anda. Lakukan pemanasan sebelum berlari. Mulailah berlari. Susun jadwal latihan. Konsumsi makanan yang sehat. Lakukan latihan untuk kebugaran tubuh secara keseluruhan. Lakukan interval sprint. Lakukan latihan lari mendaki bukit. Catat kemajuan Anda.
https://www.wikihow.com/Run-a-5-Minute-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-5-Minute-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-5-Minute-Mile
Running a 5 Minute Mile Preparing Your Body Training Your Body