Meningkatkan Kekuatan dan Kelenturan Otot Mengubah Pola Hidup
Banyak orang mengabaikan pentingnya fungsi hamstring sebagai penyangga punggung bawah. Hamstring yang kaku atau memendek bisa menjadi penyebab nyeri punggung bawah.  Berbaringlah telentang di lantai menghadap ke dinding, pinggiran sofa, atau letakkan kursi dekat telapak kaki. Angkat kaki kanan sambil diluruskan lalu letakkan tumit di dinding/sofa/kursi. Pertahankan posisi ini selama 20-30 detik sambil bernapas dalam-dalam. Turunkan kaki kanan lalu lakukan latihan yang sama dengan mengangkat kaki kiri. Lakukan latihan ini sambil mengangkat kedua kaki ke dinding untuk meregangkan hamstring secara bersamaan. Selipkan handuk yang sudah digulung di punggung bawah sebagai penyangga. Berjalan kaki adalah aktivitas benturan ringan yang cukup aman bagi punggung. Jika Anda baru mulai berolahraga, biasakan berjalan kaki secara rutin untuk memulai pola hidup aktif. Selain meningkatkan kesehatan, cara ini bermanfaat mengurangi nyeri punggung bawah. Mulailah berjalan kaki 10-15 menit sehari sesuai kondisi tubuh Anda. Secara bertahap, berjalanlah lebih lama dan lebih jauh sampai 35-45 menit sehari, 3-5 kali seminggu. Berbaringlah tengkurap di lantai sambil menyangga tubuh dengan lengan bawah. Aktifkan otot perut lalu angkat tubuh dan lutut dari lantai sehingga Anda bertumpu hanya pada lengan bawah dan jari kaki. Pertahankan posisi ini selama 20-60 detik. Turunkan tubuh ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama. Untuk menguatkan otot inti, bertahanlah lebih lama dalam postur papan. Tambahkan durasi waktunya sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Otot inti berfungsi sebagai korset alami yang menyangga dada dan tulang punggung agar tubuh tetap tegak. Semakin kuat otot inti, semakin kecil tekanan pada punggung. Otot punggung bawah yang terlatih dengan baik akan menjadi lebih kuat tanpa mengalami kelelahan dan rasa nyeri. Latihan penguatan punggung bawah bisa dilakukan menggunakan bobot tubuh sebagai beban sehingga Anda tidak perlu berolahraga di pusat kebugaran atau menggunakan peralatan canggih.  Lakukan gerakan menurunkan lutut ke samping untuk menguatkan otot inti di kedua sisi tulang punggung. Berbaringlah telentang sambil merentangkan kedua lengan ke samping, menjejakkan telapak kaki di lantai, dan menekuk lutut. Turunkan kedua lutut ke kiri perlahan-lahan tanpa mengangkat bahu dari lantai. Naikkan lagi lutut ke posisi semula lalu turunkan ke kanan. Lakukan gerakan ini 10 kali secara bergantian untuk setiap sisi. Lakukan gerakan mengangkat pinggul untuk menguatkan otot dasar panggul yang berfungsi menyangga punggung bawah. Berbaringlah telentang sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Sentuhkan punggung bawah ke lantai dan aktifkan otot inti. Kemudian, naikkan panggul perlahan-lahan sampai punggung bawah terangkat dari lantai. Turunkan panggul ke lantai perlahan-lahan sambil bernapas dalam-dalam. Lakukan gerakan ini 10-15 kali. Berlututlah di lantai sambil merapatkan ibu jari kaki dan merenggangkan kedua lutut selebar pinggul. Sambil membuang napas, letakkan kedua telapak tangan di lantai, turunkan tubuh perlahan-lahan sambil meluruskan kedua lengan ke atas kepala sampai dada menyentuh paha.  Turunkan dahi ke lantai sesuai kemampuan lalu pindahkan lengan ke sisi tubuh. Jika Anda tidak bisa menurunkan tubuh ke lantai, biarkan lengan tetap lurus ke depan. Agar lebih nyaman, letakkan balok di lantai untuk menyangga dahi. Postur anak adalah salah satu postur untuk merilekskan tubuh. Jangan memaksakan diri sehingga tubuh terasa tidak nyaman. Bertahanlah dalam postur anak selama 30 detik sampai beberapa menit sesuai kebutuhan. Berlututlah di lantai dan pastikan paha tegak lurus dengan lantai lalu letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Luruskan punggung sambil bernapas dalam-dalam. Saat menarik napas, turunkan perut ke lantai sambil mendorong dada ke depan dan melengkungkan punggung ke bawah. Saat membuang napas, tarik masuk tulang ekor agar mengarah ke lantai sambil melengkungkan punggung ke atas.  Lakukan gerakan ini 10-15 kali sambil bernapas dengan tenang dan teratur. Berusahalah membagi rata bobot tubuh di lutut dan telapak tangan. Jika lutut dan telapak tangan terasa tidak nyaman saat menekan lantai, gunakan handuk tebal sebagai penyangga. Sering kali postur tubuh yang buruk membuat tulang punggung mengalami tekanan di bagian lumbar sehingga memicu atau memperparah nyeri punggung bawah. Berdirilah menyamping di depan cermin lalu amati bentuk punggung Anda. Jika tubuh Anda membungkuk atau terlihat lengkung yang dalam di punggung, perbaiki postur untuk mengatasi rasa nyeri.  Pastikan posisi panggul tegak lurus dengan lantai, tidak condong ke depan atau ke belakang. Rilekskan bahu agar tulang belikat berada di samping tulang punggung lalu dongakkan kepala perlahan-lahan. Duduklah tegak di kursi. Dekatkan kedua tulang belikat lalu rilekskan lagi. Lakukan gerakan ini 10-15 kali. Biasakan melakukan latihan ini beberapa kali sehari untuk memperbaiki postur tubuh. Duduk terlalu lama saat bekerja bisa menjadi pemicu nyeri punggung bawah. Setelah duduk sekitar 30 menit, berdirilah lalu berjalan berkeliling selama 5 menit. Langkah simpel ini bermanfaat mengatasi nyeri punggung.  Tatalah ruang kerja supaya Anda bisa bekerja sambil duduk atau berdiri. Jika tidak memungkinkan, pertimbangkan apakah Anda perlu menggunakan kursi yang dilengkapi penyangga punggung bawah. Biasakan duduk tegak sambil menjejakkan telapak kaki di lantai, menarik bahu ke belakang, dan menegakkan kepala. Tekanan pada punggung bawah yang semakin besar karena duduk membungkuk atau meringkuk akan memicu rasa nyeri. Beberapa bahan makanan dan minuman bisa menimbulkan, bahkan memperparah nyeri punggung bawah. Makanan yang mengandung banyak potasium, seperti pisang dan sayuran berwarna hijau bermanfaat mengurangi nyeri punggung bawah.  Konstipasi bisa memicu nyeri punggung bawah. Atasi konstipasi dengan mengonsumsi makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Cukupi kebutuhan air putih minimal 2 liter sehari sebab dehidrasi bisa menimbulkan nyeri punggung bawah. Jangan mengonsumsi gula olahan, biji-bijian yang diawetkan, minuman berkafeina (terutama soda), dan alkohol. Nyeri punggung bawah sering dialami oleh orang-orang yang sulit tertidur atau tidak bisa tidur nyenyak. Anda bisa memperbaiki kualitas tidur cukup dengan mengubah kebiasaan di malam hari.  Matikan perangkat elektronik 2 jam sebelum tidur malam. Jangan menonton TV sebelum tidur. Jika Anda sulit tertidur dalam kondisi hening, putar musik yang merilekskan atau derau putih sebagai pengantar tidur. Jangan minum kafeina atau alkohol beberapa jam sebelum tidur malam sebab akan mengganggu pola tidur. Jika Anda belum tertidur setelah berbaring 20-30 menit, tinggalkan tempat tidur untuk melakukan aktivitas ringan lalu tidur lagi, alih-alih hanya berbaring dan berguling-guling di tempat tidur. Jika perubahan kebiasaan tidak membantu, berkonsultasilah dengan dokter spesialis yang mampu mengatasi gangguan tidur. Dokter bisa meresepkan obat tidur yang tidak menimbulkan ketergantungan. Jika punggung bawah sering terasa nyeri saat bangun pagi, kasur bisa menjadi penyebabnya. Sebaiknya Anda mengganti kasur jika permukaannya cekung atau sudah digunakan lebih dari 7 tahun. Jika belum ada dana untuk membeli kasur baru, tidurlah dengan posisi yang berbeda untuk menyiasati kondisi kasur yang kurang baik. Agar tulang punggung tetap lurus, tidurlah menyamping sambil menjepit bantal di antara kedua lutut. Rokok menghambat aliran oksigen ke serabut otot sehingga otot menjadi kaku dan terasa nyeri. Perokok cenderung lebih berisiko mengalami masalah pada tulang punggung, seperti stenosis tulang punggung, yaitu rasa nyeri karena penyempitan saluran di dalam tulang punggung sehingga saraf punggung terjepit. Jika ingin berhenti merokok, berkonsultasilah dengan dokter dan buatlah rencana. Agar lebih cepat berhasil, mintalah dukungan anggota keluarga dan teman-teman. Saat mengalami stres, ketegangan pada punggung semakin meningkat sehingga punggung bawah terasa nyeri. Mungkin Anda tidak bisa mengubah aspek kehidupan yang memicu stres, tetapi ada berbagai cara mengatasi stres.  Meditasi pemusatan pikiran dan menulis jurnal bisa dilakukan untuk menghadapi berbagai masalah dalam kehidupan sehari-hari. Lakukan aktivitas hobi yang merilekskan, misalnya mewarnai gambar, merajut, atau menyulam.
Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring) 2 kali sehari. Biasakan berjalan kaki secara rutin. Lakukan postur papan untuk menguatkan otot inti. Lakukan gerakan untuk melatih punggung bawah. Lakukan postur anak untuk merilekskan dan meregangkan punggung. Lakukan postur kucing-sapi untuk meningkatkan kelenturan punggung. Amati postur tubuh Anda. Berdirilah sejenak setelah duduk selama 30 menit. Ubahlah pola makan. Atasi masalah yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Gunakan kasur baru. Jangan merokok. Lakukan berbagai cara untuk mengurangi stres.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain
Improving Strength and Flexibility Making Lifestyle Changes