Menguasai Bench Press Standar Mendapatkan Hasil yang Lebih Maksimal
Pastikan Anda tidak menempatkan bahu pada posisi yang tidak nyaman. Ikuti kurva alami tulang belakang Anda. Jangan ratakan punggung bagian bawah di atas kursi, tetapi pastikan Anda juga tidak menekuknya secara berlebihan. Pilihlah posisi yang nyaman dan natural.  Kaki harus menjejak tanah, terentang selebar bahu, dan kedua bahu harus menyentuh bangku. Jangan mengangkat pada "bangku lembek" jika Anda merupakan seorang pengangkat berat. Saat berat tiang dan beban, yang lebih dari 90 kilo, ditambah dengan berat tubuh bagian atas Anda, kedua bahu akan melesak ke dalam bangku dan Anda bisa mengalami cedera leher. Kebanyakan orang tidak mengangkat beban yang berat, sehingga bangkunya lembek. Namun, bangku-bangku ini hanya bisa digunakan sebagai tempat duduk untuk istirahat di sela-sela set. Pilih bangku yang tepat dan sesuai dengan lebar bahu. Bangku yang sempit tidak stabil, dan bangku lebar menyulitkan lengan atas untuk ditekuk. Posisikan pada jarak selebar bahu. Posisi tangan Anda akan menentukan kelompok otot yang dilatih. Perlebar pegangan untuk menambahkan jumlah otot dada yang digunakan, dan persempit untuk menambahkan keterlibatan trisep. Untuk bench press standar, lakukan pegangan normal. Angkat tiang dari rak dan tempatkan tepat di atas bagian tengah dada Anda. Tarik napas saat Anda menurunkannya, sentuhlah dada dengan lembut — pada bagian tengah sternum — dengan tiangnya. Jangan pantulkan tiang dari dada Anda, karena hal ini dapat menyebabkan cedera serius dan membiasakan posisi yang buruk. Mulailah mengeluarkan napas saat Anda mendorong tiang kembali ke atas dan menjauhi tubuh Anda. Ulurkan tangan dengan maksimal. Ulangi selama delapan kali untuk set pertama Anda.  Gunakan tiang yang sedikit fleksibel tetapi tidak "elastis".  Tiang yang terlalu kaku tidak nyaman untuk diangkat. Semua tiang dibuat dari metal dan keras, tetapi sebuah tiang yang agak fleksibel akan lebih baik untuk sendi-sendi Anda. Penjaga toko bisa memberikan tiang yang cocok dengan berat tubuh Anda, berdasarkan formula bobot tubuh dan bench press. Biasanya, seorang pengangkat pemula atau tingkat menengah tidak akan mengangkat melebihi berat tubuhnya ditambah 50%. Cek target Anda saat memilih tiang. Untuk menciptakan rekor pribadi atau nasional atau apa pun, gunakan tiang dengan diameter 2,7 cm. Jika Anda tidak peduli dengan rekor, gunakan tiang lebih tebal yang tidak terlalu tenggelam dalam genggaman tangan dan lebih nyaman. Tiang yang lebih tebal meningkatkan jarak angkatan dan memperkecil jumlahnya. Peningkatan diameter sebanyak 0,125 atau 0,0625 cm akan memberikan perbedaan yang nyata dalam rasa dan stabilitasnya. Tiangnya sendiri memiliki berat sekitar 20 kg. Tambahkan sebanyak 2,2 hingga 4,5 kilo setiap kali sampai Anda menemukan beban yang pas.  Berhati-hatilah jika tubuh Anda tinggi. Orang-orang tinggi yang memiliki rentang tubuh lebar, harus berhati-hati agar tidak mencederai tangannya saat meletakkan tiang kembali ke raknya. Bangku angkatan dibuat untuk seseorang yang cukup tinggi (180 cm, dan bukan seseorang dengan tinggi 200 cm). Orang-orang seperti ini tidak boleh menggunakan cara memegang yang sangat lebar. Hal ini bisa menyebabkan pergelangan tangan cedera, sehingga sendinya rusak. Bagi mereka, cara memegang yang terlalu sempit ataupun lebar bisa mencederai pergelangan tangan. Hindari memegang tanpa ibu jari. Jika tiang terlepas dari tangan Anda, hal ini akan berbahaya. Saat dibantu orang lain atau dengan alat, cara memegang ini tidak terlalu membahayakan, tetapi alat bantunya harus sangat solid. Cara ini lebih ringan bagi pergelangan tangan dan menghantarkan lebih banyak tenaga ke tiangnya (Anda bisa mengangkat lebih berat). Gunakan kapur pada kedua genggaman. Ada beberapa orang yang dapat melakukan angkatan tanpa ibu jari, terlepas dari bahaya yang mungkin terjadi. Anda tentunya tidak ingin kejatuhan tiangnya. Anda juga pasti ingin memaksimalkan dan bisa bertahan saat Anda tidak lagi mampu mengangkat tiangnya. Seorang teman akan membantu Anda mengembalikan tiang ke tempatnya setelah Anda menyelesaikan angkatan terakhir Anda. Perhatikan postur Anda saat Anda menambahkan beban. Saat bebannya lebih berat, Anda cenderung lebih mudah menekuk pergelangan tangan, memantulkan beban dengan dada, dan melakukan tindakan-tindakan "terlarang" lainnya. Anda akan memperoleh otot dan kekuatan yang lebih besar jika terus berada pada postur yang benar dalam angkatan yang ringan daripada mengangkat beban yang lebih berat dengan cara yang salah. Pengangkat berat biasanya melakukan 8 hingga 12 kali repetisi dan 3 hingga 6 set (satu set merupakan jumlah maksimum repetisi). Air akan membantu agar tubuh tetap terhidrasi dan otot berfungsi pada kapasitas tinggi, sehingga hasil latihan Anda akan lebih baik. Beberapa panduan menyatakan bahwa waktu istirahat ideal adalah 90 hingga 120 detik di antara setiap set. Walaupun ini mungkin merupakan panduan umum yang baik untuk meningkatkan massa otot, belum tentu cara ini ideal bagi pribadi Anda. Jangan lewati 2-3 menit, tetapi jangan paksakan juga diri Anda mengangkat tanpa istirahat yang cukup. Jika tujuan utama Anda adalah untuk membangun otot dan massa tubuh, kejutkan tubuh Anda. Cara melakukannya bergantung pada Anda sendiri. Anda bisa mempersingkat waktu istirahat, menambahkan beban angkatan, melakukan superset, dll. Selama Anda memaksa tubuh bekerja keras, Anda akan merasakan bedanya. Kami sudah mengatakannya tadi, dan kini kami ulangi sekali lagi. Postur yang buruk dan beban berlebih tidak bisa membuat Anda mampu mengangkat lebih berat; tetapi postur yang benar dan beban yang lebih ringan akan mampu melakukannya. Inilah beberapa hal yang harus Anda perhatikan saat melakukan bench press:  Remas tiang untuk mengaktifkan trisep Anda. Hal ini akan membuat Anda mampu mengangkat lebih berat. Gunakan kedua kaki sebagai landasan dasar yang solid. Pikirkan Anda sedang mengemudikan punggung yang terperangkap di bangku, untuk memberikan fondasi bagi dada dan lengan Anda. Angkat tiang ke atas dan tarik ke bawah dalam sebuah garis lurus. Jika pengangkatan menyebabkan Anda bergetar ke depan dan ke belakang, berarti bebannya terlalu berat. Gunakan beban yang lebih ringan dan berlatihlah memiliki postur yang benar. Semua otot di tubuh saling berhubungan. Hal ini berarti Anda harus memperhatikan otot-otot trisep dan punggung Anda untuk bisa membentuk otot dada melalui bench press dengan maksimal. Alasan utama mengapa sebagian orang terhenti pada sebuah beban tertentu adalah mereka lupa melatih otot trisep mereka, yang sebenarnya berguna dalam memperkuat bench press.  Untuk melatih trisep, peganglah tiang dalam posisi yang lebih sempit. Juga, coba latih trisep dengan gerakan dip, skullcrusher, dan overhand cable extensions.  Untuk melatih punggung atas Anda, lakukan barbell row yang merupakan kebalikan dari bench press. Dengan postur yang baik, latihan ini akan memperkuat punggung Anda secara signifikan. dan banyak untuk menambah massa otot. Rahasianya simpel: berlatihlah dan miliki pola makan yang benar. Ukur berat tubuh Anda dan kalikan dengan 36. Inilah jumlah kalori yang harus Anda konsumsi sepanjang hari. Ingatlah juga untuk menyeimbangkan protein, karbohidrat, dan lemak. Makan protein sebanyak 25-40% dari kalori; 15-40% lemak dari kalori; dan 35-45% karbohidrat dari kalori. Jika Anda pernah melihat orang lain melakukan bench press, maka Anda mungkin akan menyadari bahwa kebanyakan orang lebih kuat di satu tangan — biasanya pada sisi dominan mereka. Hal ini bisa menghambat banyak orang dalam meningkatkan beban angkatan, jadi angkatlah hanya seberat yang diizinkan oleh tangan Anda. Untuk mencari solusi, latih sisi tangan Anda yang lebih lemah dengan lebih banyak daripada biasanya. Ketika kedua tangan cukup kuat untuk bekerjasama dalam mengangkat beban yang seimbang, kemampuan bench press Anda akan meningkat. Jika satu-satunya latihan yang Anda lakukan adalah bench press, tubuh Anda akan segera menyadari dan mengasimiliasinya. Anda harus melakukan jenis latihan lainnya untuk meningkatkan kemampuan bench press Anda. Cobalah dalam berbagai berat yang berbeda. Bahkan sedikit perbedaan bisa memberikan hasil yang drastis. Inilah beberapa latihan tambahan yang bisa Anda coba untuk memaksimalkan bench press Anda::  Dumbbell flyes Barbell incline/decline Push up  Chest press (incline atau biasa) Cable extension
Mulailah dengan berbaring pada sebuah bangku, dalam posisi tubuh yang alami dan rileks. Rentangkan tangan ke kedua sisi tubuh Anda, lalu tekukkan siku, dan pegang tiang pengangkat dengan tangan Anda. Mulailah pemanasan hanya dengan berat tiangnya. Kembalikan tiang ke rak dan tambahkan beban. Pastikan Anda dibantu saat Anda mengangkat beban. Angkat tiang ke atas, turunkan dengan perlahan di atas sternum Anda, dan hentakkan ke atas lagi. Minumlah banyak air dan berisitirahatlah selama dua menit di antara setiap set. Sesuaikan waktu istirahat dengan keadaan Anda. Latih teknik Anda. Latih otot trisep dan punggung Anda. Konsumsi makanan yang lebih sehat Pastikan kedua lengan memiliki kekuatan yang seimbang. Gunakan variasi untuk melatih otot dada.
https://www.wikihow.com/Bench-Press https://www.wikihow.com/Bench-Press
Mastering the Basic Bench Press Getting More out of Your Bench Press