Memilih Makanan Memasukkan Makanan Berindeks Glikemik Rendah ke dalam Hidangan Memahami Indeks Glikemik
Cara termudah untuk mengetahui makanan berindeks glikemik rendah adalah memeriksa skala indeks glikemik. Dalam skala ini tercantum beragam pilihan makanan berindeks glikemik rendah. Serealia utuh termasuk dalam kategori "karbohidrat kompleks", dan nyaris selalu memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan serealia olahan. Pasta dan roti yang terbuat dari gandum utuh, oatmeal, muesli, barley, dan lentil semuanya memiliki IG rendah.  Kacang-kacangan juga memiliki indeks glikemik rendah. Contohnya kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah semuanya memiliki indeks glikemik sekitar 30. Meskipun sebagian buah memiliki peringkat yang lebih tinggi dalam skala IG, buah dan sayuran rendah zat tepung umumnya masih tergolong makanan berindeks glikemik rendah.    Sebagai contoh, semangka, anggur, dan pisang memiliki indeks glikemik yang relatif tinggi, beruturut-turut 72, 59, dan 62.  Buah grapefruit, apel, persik, pir, dan jeruk semuanya memiliki indeks glikemik di bawah 50, dan grapefruit memiliki skala terendah yaitu 25. Semakin panjang proses pengolahan makanan, semakin besar kemungkinannya memiliki IG tinggi.  Tentu saja, aturan ini tidak hanya berlaku untuk makanan seperti roti gandum utuh vs roti putih, tetapi juga berlaku bagi makanan seperti buah segar vs sari buah. Jika Anda lebih suka sarapan sereal dingin atau panas, pilihlah salah satu bahan produk yang mengandung atau terbuat sebagian besar dari serealia utuh, misalnya oatmeal. Anda juga bisa menemukan banyak sereal dingin yang terbuat dari gandum utuh. Coba berikan buah-buahan segar berindeks glikemik rendah seperti persik sebagai pelengkap sarapan Anda. Makanan seperti nasi instan sering kali memiliki indeks glikemik tinggi. Jadi sebaiknya konsumsilah makanan yang Anda masak sendiri.  Sebagai pengganti nasi instan, masaklah nasi dari beras cokelat atau beras berbulir panjang sendiri. Kedua jenis beras ini memiliki IG yang lebih rendah. Sebagai contoh, pilihlah roti gandum utuh daripada roti putih. Cobalah konsumsi pasta gandum utuh daripada pasta biasa. Pilihan bahan makanan seperti ini akan membantu menurunkan IG dalam hidangan Anda.  Anda bisa memasak makanan ini sama seperti biasanya, tentu saja dalam jumlah secukupnya. Sebagai contoh, beralihlah mengonsumsi kacang-kacangan sebagai pengganti keripik kentang. Ganti kue kering dengan potongan buah sebagai camilan.  Hummus juga memiliki IG yang sangat rendah dan kaya akan protein. Nikmatilah hummus bersama sayuran berindeks glikemik rendah seperti seledri atau paprika. Makanan kaya serat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Bacalah label dalam kemasan makanan untuk mengetahui apakah kandungan seratnya mencukupi. Anda membutuhkan serat sebanyak 25-30 gram setiap hari.  Serealia utuh umumnya kaya akan serat, jadi mampu mengendalikan gula darah. Semakin tinggi kandungan serat dalam makanan, semakin kecil dampaknya terhadap kadar gula darah. Saat mengonsumsi makanan berindeks glikemik rendah, Anda sebaiknya melengkapinya dengan protein rendah lemak seperti ikan. Kombinasi seperti ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus menurunkan IG makanan. Makanan berindeks glikemik tinggi memiliki skala 70 atau lebih.   Cari tahu makanan berindeks glikemik rendah (0-55) yang dapat menggantikan makanan berindeks glikemik tinggi dalam resep kegemaran Anda, seperti mengganti mi biasa dengan mi zukini. Dengan beralih ke makanan dengan indeks glikemik yang lebih sehat, Anda masih dapat menikmati hidangan yang Anda sukai tanpa disertai pengingkatan kadar gula darah. Untuk makanan berindeks glikemik sedang, hindarilah makanan berskala antara 56-69 yang bisa Anda hentikan konsumsinya. Cukup konsumsi makanan yang tidak bisa digantikan dalam jumlah sedang. Nikmati makanan kesukaan Anda dalam versi yang paling sehat. Misalnya, gantilah buah persik kalengan dengan buah persik segar. Buah dan sayuran sangat kaya akan serat sehingga dampaknya kecil terhadap gula darah. Utamakan mengonsumsi buah berkulit/berbiji seperti buah berry. Kandungan serat dalam buah ini paling tinggi, selain juga mengandung banyak nutrisi menyehatkan lainnya. Sayuran sangat kaya serat, terlebih sayuran cruciferous. Pada saat makan, pastikan separuh hidangan Anda terdiri dari buah dan sayuran rendah zat tepung. Cobalah salad hijau segar dengan taburan sayuran seperti paprika, mentimun, dan tomat, atau nikmati campuran ringan buah-buahan seperti persik, pir, dan apel segar. Indeks glikemik adalah skala peringkat makanan berdasarkan potensi pengaruhnya dalam meningkatkan kadar gula darah. Biasanya, skala ini dinyatakan sebagai perbandingan dengan makanan lain, seperti glukosa murni.   Karbohidrat diperingkatkan berdasarkan seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah seseorang. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah dan insulin. Apabila kandungan karbohidrat dalam suatu makanan menyebabkan peningkatan kadar gula darah seseorang, makanan itu akan digolongkan ke dalam makanan berindeks glikemik tinggi. Sementara, makanan berindeks glikemik rendah tidak memberikan pengaruh yang signifikan terhadap kadar gula darah, dan makanan di antara keduanya dianggap sebagai makanan berindeks glikemik sedang.   Indeks glikemik (IG) sebenarnya diukur dengan memberikan makanan kepada 10 orang dewasa sehat (yang telah berpuasa) yang setelah itu diperiksa kadar gula darahnya secara berkala. IG suatu makanan ditetapkan berdasarkan nilai rata-rata yang diperoleh. Skala ini terutama ditujukan untuk membantu penderita penyakit seperti diabetes. Pemanfaatan indeks glikemik juga sangat membantu wanita yang menderita sindrom ovarium polisistik karena mereka biasanya mengalami resistansi insulin. Kondisi ini menyebabkan tubuh wanita menolak efek insulin, akibatnya adalah peningkatan gula darah dalam tubuh mereka berlangsung lama hingga akhirnya memicu diabetes. Menjalani diet indeks glikemik rendah dapat sangat membantu mengendalikan peningkatan kadar gula darah pada penderita penyakit ini. Selain itu, indeks glikemik juga bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan asupan karbohidrat atau  menurunkan berat badan. Makanan berindeks glikemik rendah diabsorpsi lebih lambat, jadi Anda akan merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda lebih mampu mengendalikan nafsu makan. Ada banyak faktor yang memengaruhi IG. Misalnya, proses pengolahan dapat meningkatkan IG suatu makanan seperti buah anggur yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan sari buah anggur.  Faktor lain yang dapat memengaruhi IG adalah lamanya proses memasak (pasta yang dimasak lebih lama memiliki IG yang lebih tinggi), jenis (beberapa jenis beras memiliki IG yang lebih tinggi dibandingkan lainnya), serta tingkat kematangan buah. Skala IG hanya diberikan ke makanan yang mengandung karbohidrat. Dengan demikian, makanan seperti minyak atau daging tidak memiliki ukuran IG. Umumnya, makanan yang memiliki skala IG 55 atau kurang dianggap sebagai makanan berindeks glikemik rendah. Sementara skala 56-69 menandakan IG sedang, dan lebih dari rentang itu dianggap sebagai makanan berindeks glikemik tinggi.
Periksa indeks glikemik makanan. Utamakan serealia utuh. Konsumsi buah dan sayuran rendah zat tepung. Lanjutkan mengonsumsi makanan tanpa proses pengolahan yang panjang. Siapkan sarapan dari serealia utuh. Hindari makanan instan. Utamakan serealia utuh dibandingkan makanan olahan. Hindari camilan kemasan. Utamakan makanan kaya serat. Konsumsi protein bersama karbohidrat. Hentikan konsumsi makanan berindeks glikemik tinggi. Sertakan buah dan sayuran rendah zat tepung dalam setiap hidangan. Ketahui definisi indeks glikemik. Ketahui manfaat indeks glikemik. Konsumsi makanan berindeks glikemik rendah agar merasa kenyang. Pahami apa saja yang memengaruhi indeks glikemik. Ketahui makanan apa saja yang memiliki ukuran indeks glikemik. Pahami penggolongan makanan berdasarkan indeks glikemiknya.
https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index
Finding Foods to Eat Incorporating Low-Glycemic Foods Into Your Diet Understanding the Glycemic Index