Menghindari "Gaya Makan Tipikal Anak Baru" Mendapatkan Gizi yang Anda Butuhkan Kebiasaan Makan di Dalam dan Luar Kampus
Tulis rencana makan sehat untuk membantu mendorong kebiasaan makan yang sehat, berolahraga, serta waktu untuk beristirahat dan bersantai sendirian atau bersama teman.  Rencana ini harus meliputi makanan yang memenuhi semua tuntutan gizi untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Misalnya, pastikan ada cukup kandungan protein, vitamin, dan serat dalam makanan, seperti daging rendah lemak atau kacang-kacangan, juga buah dan sayuran. Usahakan memakan makanan yang seminimal mungkin diproses pabrik, tidak harus terlalu lama dimasak atau berubah bentuk. Pastikan menyisihkan waktu untuk kegiatan fisik seperti joging, setidaknya tiga puluh menit per hari. Pastikan pula sudah menyertakan jadwal untuk beristirahat dan bersantai, seperti membaca buku non akademik. Ini membantu mendorong kebiasaan makan makanan sehat dan menyehatkan badan secara keseluruhan.  Waspadai semua tempat atau situasi yang cenderung memaksa Anda melakukan “dosa,” seperti “makan siang” bersama teman atau kegiatan membunuh kebosanan. Aktiflah mencoba dan menghindari makan atau ngemil berlebihan selama situasi tersebut. Anda dapat mengalihkan perhatian diri sendiri kalau memang begitu lebih mudah. Sediakan camilan bersih seperti apel atau potongan sayur agar kebiasaan hidup sehat tetap terjaga.  Pertimbangkan berbuat curang selama satu hari dengan makan makanan yang bukan bagian dari rencana makan Anda. Satu hari khusus untuk bertindak curang secara sadar dalam konteks makanan dapat menghindari Anda dari kebiasaan buruk di hari-hari yang lain. Merencanakan menu makanan jauh-jauh hari sebelumnya dapat membantu menghindari kebiasaan makan yang buruk dan tidak sehat. Kegiatan ini juga membantu meyakinkan bahwa porsi makanan Anda memang sarat gizi, tidak menambah berat badan dan bahkan dapat menghemat uang. Sebagai contoh, rencanakan menu sarapan untuk membantu memulai hari dengan benar. Menyiapkan bekal makan siang dapat membantu Anda untuk tidak membeli makanan cepat saji yang tidak sehat. Jika Anda punya rencana makan siang, pesanlah yang paling sehat yang ada di menu, seperti salad tanpa keju atau saus berlebihan. Tidak ada manusia yang sempurna dan kadang Anda juga ingin sengaja makan makanan yang tidak sehat. Buatlah satu hari khusus untuk menikmati makan junk food atau makanan yang biasanya tidak akan Anda makan sesuai rencana makan harian. Lakukan ini bersama teman-teman agar tingkat kenikmatannya maksimal.  Kajian empiris membuktikan bahwa membiarkan diri berlaku curang barang sehari terkait makanan akan membantu Anda menjaga diet dalam jangka panjang karena dengan begini Anda tidak berlebihan membatasi  diri.  Jangan pernah menyesali diri atau membiarkan kesalahan atau hari curang menyeret Anda keluar dari kebiasaan hidup sehat. Berbuat salah itu wajar. Jajan di luar adalah kebiasaan yang paling umum dilakukan semasa kuliah, dan ini dapat merusak diet sehat banyak orang karena memakan makanan hasil proses pabrik yang tinggi lemak dan kalori. Kesadaran untuk menghindari makanan-makanan tertentu dan memilih restoran yang bagus dapat membantu memelihara kebiasaan makan sehat.  Memilih makanan sehat saat jajan di luar sering membuat Anda jadi “lain sendiri” saat makan bersama teman-teman. Tetapi tidak apa, kok! Jangan jatuh mental gara-gara tekanan sosial dan membuat Anda makan makanan yang tidak sehat atau minum minuman beralkohol dalam jumlah banyak. Hindari makanan jebakan seperti sekeranjang roti prancis, goreng-gorengan, atau makanan dengan saus tebal seperti fettucine alfredo.  Salad atau sayuran yang diuapkan, serta steik, termasuk pilihan makanan yang sehat. Hindari makanan prasmanan, yang kerap disarati makanan hasil olahan pabrik yang tidak sehat dan cenderung membuat Anda makan berlebihan.  Makanlah buah sebagai menu pencuci mulut. Buah adalah makanan sehat dan bersih. Betapa pun sehat kebiasaan makan Anda, tambahan kalori dalam alkohol dapat menyabotase diet tersebut. Tambahan lagi, kebanyakan pesta minum akan merujuk ke kebiasaan ngemil lewat tengah malam yang tidak sehat.  Kalau Anda suka minum, jauhi koktail bergula atau minuman campuran, karena kandungan kalorinya berat sekali. Beberapa koktail ada yang kandungannya melebihi 600 kalori!  Kalau memang doyan minum, cobalah untuk bertahan hanya mengonsumsi anggur spritzers atau bir ringan. Jangan tunggu sampai sampai melihat sendiri perut Anda buncit sebelum mulai makan makanan yang lebih sehat. Permudah diri sendiri dengan menyimpan timbangan badan, agar dapat memastikan bobot tubuh sesekali waktu.  Biasakan menimbang tubuh Anda sendiri di waktu yang sama setiap hari agar hasil pembacaannya akurat. Selalu memonitor berat badan juga dapat membantu memutuskan, kebiasaan makan seperti apa yang cocok buat Anda dan mana yang tidak. Jika berat badan turun selama satu minggu tertentu, misalnya, coba diingat-ingat apa saja yang dimakan dan olah raga apa yang dilakukan selama seminggu itu. Tiru dan ulangi rutinitas itu ke depannya. Ada baiknya mengukur pinggang juga, karena otot lebih berat dibanding lemak. Plus, mungkin ada faktor pendukung lain, seperti berat karena air, yang memengaruhi hasil timbangan. Tetapkan tujuan untuk berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu. Latihan kardiovaskular dapat membantu menghilangkan atau mempertahankan berat badan dan menjaga tubuh tetap sehat. Rencanakan kegiatan olah raga dengan benar sebelum atau persis setelah pelajaran kuliah, agar Anda tahu bahwa hari Anda belum lengkap sampai tuntas mengerjakan semua yang harus dikerjakan.  Tetapkan tujuan untuk berjalan 10.000 langkah per hari, yang berarti sama dengan 8km per hari. Gunakan pedometer untuk memastikan cukup atau tidaknya langkah yang dilakukan dalam sehari. Anda dapat melakukan latihan kardio apa saja untuk menjaga kesehatan. Selain jalan kaki, pertimbangkan juga berlari, berenang, mendayung, atau bersepeda. Selain latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan. Kegiatan ini membangun otot dan membakar kalori dan sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda kurang istirahat, otak dan tubuh Anda tidak akan mampu berfungsi sempurna. Dengan memastikan cukup tidur dan beristirahat secara teratur saat belajar, Anda dapat memelihara atau menurunkan berat badan.  Kajian ilmiah belum lama ini menunjukkan bahwa istirahat merupakan bagian penting dari upaya menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi stress.  Tetapkan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.  Beristirahatlah setidaknya satu hari penuh setiap minggu agar otak dan tubuh dapat beristirahat dan kembali bugar dari kegiatan belajar. Anda dapat lakukan ini di “hari curang” rencana makan sehat Anda. Menjaga pengetahuan tentang dasar-dasar asupan gizi yang benar dapat membantu Anda memahami kebutuhan tubuh agar tetap sehat dan menghindari terjebak ke konsumsi “Gaya Makan Tipikal Anak Baru.” Kegiatan ini juga dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan sehat terbaik agar rencana makan sehat dapat terjadwal dengan benar.  Tergantung seberapa aktif Anda, laki-laki membutuhkan 2.500 kalori per hari, sementara wanita butuh sekitar 2.000.  Gizi yang benar akan didapat dengan menggabungkan lima kelompok makanan setiap hari, yaitu: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan susu. Buah-buahan dan sayuran segar adalah komponen penting di segala jenis diet kesehatan. Keduanya memuat banyak gizi penting yang menjaga tubuh tetap sehat sekaligus mengelola berat badan.  Anda butuh 1-1,5 cangkir buah per hari. Dapatkan ini dari memakan raspberi, blueberi, stroberi, atau dengan meminum 100% jus buah. Variasikan buah yang Anda pilih untuk  mendapat cakupan gizi yang baik dan usahakan jangan makan hasil prosesan pabrik. Misalnya, memakan satu cangkir buah beri murni jauh lebih sehat dibanding makan beri yang biasa ditaruh di atas kue tar. Anda butuh 2,5-3 cangkir sayuran per hari. Dapatkan ini dengan memakan brokoli, wortel, atau biji merica, atau dengan meminum 100% jus sayur. Pastikan memvariasikan sayur yang dipilih untuk  mendapat cakupan gizi yang baik. Buah dan sayuran mudah dimasukkan ke berbagai makanan seperti sup, tumis, atau bahkan ke makanan sederhana seperti secangkir yoghurt Yunani, dengan buah segar sebagai pencuci mulut. Salah satu sumber energi utama Anda harus berupa roti dan biji-bijian. Cukup roti dan biji-bijian setiap hari akan membantu mempertahankan energi sekaligus menjadi sumber gizi tambahan, seperti zat besi.  Anda butuh antara 5-8 ons biji-bijian per hari, yang mana setengahnya harus berupa biji-bijian murni, dari makanan seperti nasi cokelat, pasta gandum atau roti, oatmeal, atau sereal. Pilihlah biji-bijian yang seminimal mungkin hasil prosesan pabrik. Misalnya, nasi cokelat dan roti gandum jauh lebih sehat dibanding beras putih.  Pilih roti dan biji-bijian yang diperkaya zat besi, Vitamin B, serat dan protein. Protein adalah gizi penting buat siapa saja, terutama saat Anda stres akibat tekanan beban pelajaran. Sumber protein tradisional seperti daging atau sumber alternatifnya seperti ikan atau kacang-kacangan dapat membantu Anda mendapatkan cukup protein.  Anda butuh 5-6,5 ons protein per hari.  Anda bisa mendapatkan protein dari daging rendah lemak seperti daging sapi, babi, atau unggas; buncis yang sudah dimasak; telur; selai kacang; atau kacang-kacangan dan biji-bijian.  Anda bisa mendapatkan protein dari berbagai sumber non-daging yaitu mentega kacang seperti almon atau selai kacang, produk kedelai, tahu, quinoa, atau polong-polongan seperti kacang lima.  Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan laut seperti ikan. Batasi asupan ikan masak Anda sampai 8-12 ons per minggu, dan ikan kalengan sampai 6 ons per minggu. Hindari steik tuna, ikan pedang, makerel, ikan hiu atau ikan lain berdada merkuri tinggi. Kalsium penting untuk mempertahankan kesehatan dan bahkan berat badan. Makanan seperti keju, yoghurt, dan bahkan es krim dapat membantu memastikan cukupnya asupan susu.  Anda butuh 2-3 cangkir atau 12 ons produk susu per hari.  Dapatkan kalsium dari beragam jenis makanan, termasuk produk susu seperti keju, susu, atau yoghurt; sayur-sayuran hijau seperti bayam; buncis kering atau kacang polong; juga tahu. Istilah "Gaya Makan Tipikal Anak Baru" kerap berkaitan dengan pilihan makanan tak sehat oleh murid di kantin. Sekilas mungkin enak ada akses makanan tak terbatas dan pilihan untuk bersosialisasi sekaligus, namun kalau dihajar porsi seperti itu terus-menerus, badan bisa sakit dengan cepat. Sadarilah bahwa umumnya anak sekolah memang tidak memerhatikan kesehatan dan asupan gizi, jadi pilihan yang disediakan mungkin memang sengaja tidak diarahkan ke gaya hidup sehat. Hindari pilihan seperti ini dan berusahalah menemukan makanan bergizi di tengah sampah makanan kantin!  Berkelilinglah seputar kantin barang sebentar sebelum memutuskan hendak makan apa. Banyak orang berlebihan makan di kantin atau sajian prasmanan karena tak mampu memutuskan apa yang hendak dimakan. Baca menu, lihat kategori makanan yang ada dan pilih mana yang paling menarik minat Anda.  Jika ragu, makanlah bar salad. Penuhi piring dengan sayuran dan tutup dengan sumber protein seperti ayam, ikan tuna, atau tahu. Jauhi saus krim salad yang tebal dan berlemak karena tambahan kalorinya besar. Pakailah saus buatan sendiri dari minyak zaitun dan cuka. Anda juga bisa minta dibuatkan roti lapis deli yang segar berisi sayuran. Anda tidak harus mentok pada satu jenis makanan saja. Gabungkan dan pasangkan untuk mendapatkan porsi lengkap berisi sayuran, protein rendah lemak dan karbohidrat kompleks yang Anda butuhkan. Jangan makan camilan kalau sudah sore. Hanya karena ada, bukan berarti harus dimakan. Makanlah camilan setiap dua atau tiga malam sekali saja dalam seminggu. Kalau hendak ngemil, pilih yang sehat seperti yoghurt beku dengan kacang atau granola, ketimbang kue keju atau kue cokelat. Sediakan buah, kacang-kacangan, granola, dan sup kaleng buat camilan. Ketimbang kabur ke mesin makanan selama begadang untuk belajar, makanlah makanan sehat ini. Ini juga cara yang murah sekaligus melangsingkan badan untuk tetap kenyang dan bugar sepanjang hari!  Makanan semacam ini mengenyangkan perut lebih lama dan tidak akan membuat "gelisah" seperti pada konsumsi minuman berenergi dan makanan manis lainnya. Ada banyak buah yang tidak perlu dimasukkan kulkas seperti jeruk, pisang, apel, dan pir. Jika mungkin, sediakan kulkas mini dan taruh di kamar asrama untuk menyimpan makanan yang cepat habis seperti yoghurt, selai kacang, dan wortel. Anak kuliah lazim begadang sampai malam untuk menyelesaikan tugas atau persiapan ujian esok hari, dan kerap bergantung pada camilan agar tidak mengantuk. Namun tambahan kalori dari makanan macam ini dapat terus menumpuk jika Anda tidak hati-hati.  Minumlah teh. Sediakan cerek listrik di kamar asrama untuk minum teh hijau, hitam atau herbal saat malam. Kalau mendadak ketagihan yang manis-manis, tambahkan sedikit madu ke dalam teh. Teh juga dapat membantu menjaga mata tetap melek tanpa harus gelisah gara-gara kebanyakan kopi. Jika Anda ingin makan camilan saat malam, pilihlah yang bergizi seperti buah atau kacang-kacangan, agar tubuh mendapat asupan vitamin serta gizi yang dibutuhkan untuk bekerja berat. Bersosialisasi merupakan komponen utama dari pengalaman kuliah dan biasanya sarat selingan makan dan minuman beralkohol. Memasak makanan sendiri di rumah tidak hanya membantu mengendalikan asupan kalori dan gizi, tapi juga menghemat uang. Jika Anda memasak di rumah, sangat mudah merencanakan makanan untuk beberapa hari atau minggu. Cara terbaik menjamin asupan makanan sehat adalah dengan membeli dan menyediakan makanan sehat. Pilihan yang kaya gizi akan membantu memperkuat kebiasaan makan sehat dan mematahkan kebiasaan yang buruk.  Kebiasaan menyimpan makanan sehat mengharuskan Anda untuk lebih sering belanja makanan. Kalau ini tidak memungkinkan, pertimbangkan membeli buah-buahan dan sayuran beku. Ini sama sehatnya dengan makanan segar dan lebih sedikit diproses di pabrik. Makanan macam ini juga lebih mudah diselipkan ke hidangan lain, seperti tumis atau yoghurt Yunani.  Pastikan untuk menyimpan pula makanan jenis biji-bijian yang tidak cepat habis seperti pasta gandum, oatmeal, nasi cokelat, sebagai stok makanan cepat kalau kepepet.  Belilah produk berbasis susu seperti yoghurt, susu atau keju untuk menjamin asupan protein dan kalsium.  Belilah makanan yang kaya protein seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan daging segar.  Jangan lupa menyediakan minyak sehat seperti zaitun, walnut, dan wijen ketimbang mentega atau  margarin.  Sediakan berbagai bumbu dan rempah sebagai penyedap masakan yang menghadirkan beragam rasa, tergantung makanan apa yang sedang Anda inginkan.
Buat rencana makan untuk menjamin asupan makanan sehat. Rencanakan makan makanan sehat sesering mungkin. Izinkan satu hari curang buat diri sendiri. Pesanlah makanan sehat di restoran. Hentikan kebiasaan minum alkohol. Simpan timbangan badan di kamar asrama. Berolahragalah! Perbanyak istirahat. Jagalah asupan gizi yang benar. Perbanyak makan buah dan sayuran. Makanlah roti dan biji-bijian sebagai sumber energi. Makanlah protein untuk membantu menjaga kekuatan dan memberi energi. Minum produk susu sebagai tambahan protein, menguatkan tulang dan otot. Cerdaslah memilih makanan di kantin. Simpan camilan sehat di kamar asrama. Tahan diri agar tidak makan camilan saat tengah malam. Makanlah di rumah jika bisa. Isi dapur dengan makanan sehat.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-in-College https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-in-College https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-in-College
Avoiding The "Freshman Fifteen" Getting the Nutrition You Need Navigating Campus and Off-Campus Eating