Memilih Makanan Mempertimbangkan Kembali Kebiasaan Makan Anda Malacak Konsumsi Makanan
Tomat adalah sumber vitamin A, C, dan asam folat yang kaya. Tomat mengandung beragam antioksidan, likopen, kolin, beta-karoten, dan lutein. Tomat memiliki manfaat tambahan dengan meningkatkan cita rasa pada hidangan apa pun. Makanlah tomat secara utuh, atau dengan cara diiris-iris, dipotong mejadi berbentuk dadu, atau dihaluskan dan ditambahkan ke dalam sup kesukaan Anda. Satu buah tomat biasanya hanya mengandung sekitar 22 kalori, tetapi sebagai makanan super—penuh dengan begitu banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh—tomat dapat menjadi makanan yang mengenyangkan. Daging mendapat citra buruk dalam komunitas kesehatan dalam satu dekade terakhir atau lebih. Hal ini mungkin disebabkan oleh masyarakat yang keranjingan untuk menjadi “kurus”. Banyak ahli gizi yang sekarang menyarankan klien mereka untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein karena dua alasan. Pertama, protein lebih mengenyangkan daripada kebanyakan makanan lain. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya protein dapat mengurangi ketagihan sebanyak 60%. Kedua, tubuh justru membakar lebih banyak kalori per hari, hanya dengan mengonsumsi lebih banyak protein. Energi yang dikeluarkan untuk memproses makanan yang mengandung banyak protein ini — daging tanpa lemak khususnya — akan memberi Anda kesempatan untuk mengonsumsi kalori tambahan sebesar 80 sampai 100 per hari. Jangan menganggapnya sebagai izin untuk makan lebih banyak per hari, tetapi anggaplah sebagai “makanan untuk pikiran”. Sayuran dari keluarga kubis seperti brokoli, kembang kol, dan kubis memiliki kandungan serat sangat tinggi. Begitu juga kacang-kacangan dan lentil. Makanlah secangkir yoghurt kaya serta di pagi hari untuk meningkatkan asupan serat dalam makanan. Pastikan saja bahwa yoghurt yang Anda pilih tidak mendapat tambahan banyak gula yang tidak sehat dan pewarna.   Raspberry (frambos) juga merupakan sumber serat yang kaya. Buah ini juga memiliki kemampuan menurunkan kolesterol. Satu cangkir raspberry mengandung 8 gr serat. Dokter menyarankan agar wanita mengonsumsi sekitar 25 gr serat per hari, sedangkan pria 38 gr serat per hari.  Secara khusus, makanan yang kaya serat membantu mengenyangkan, tanpa membuat Anda kekenyangan. Makanan kaya serat memiliki berat yang sama seperti makanan lain, tetapi tidak mengandung kalori yang sama banyaknya. Jadi jika Anda terbiasa mengonsumsi sarapan dalam jumlah besar setiap pagi, cobalah mengganti semangkuk serealia manis dengan yoghurt yang lezat. Lihatlah apakah Anda sama kenyangnya setelah itu. Jika Anda sanggup menahan pedas, penelitian menunjukkan bahwa kapsaisin dalam cabai dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Anda bahkan dapat membeli kapsaisin dalam bentuk suplemen di pusat penurunan berat badan komersial atau di toko obat setempat. Tambahkan beberapa cabai ke dalam pasta, roti lapis dan salad Anda. Cabai dapat meningkatkan cita rasa makanan apa pun. Bertentangan dengan pendapat umum, mengonsumsi makanan rendah lemak bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Keranjingan makanan “rendah lemak” bukanlah satu-satunya yang mengagalkan diet. Label “bebas lemak” yang banyak terdapat pada kemasan makanan menyamarkan kandungan gula yang tinggi, karbohidrat sederhana, dan kalori yang digunakan untuk meningkatkan rasa. Secara umum, ada dua lemak baik: tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Lemak baik terdapat pada berbagai jenis minyak (misalnya, minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak kelapa), selai kacang, avokad, tahu, dan jenis kacang-kacangan lainnya. Tambahkan juga lemak omega-3 dalam menu makanan Anda.  Sumber lemak omega-3 yang baik di antaranya ikan, kacang kenari,  biji rami tumbuk, minyak biji rami dan minyak kedelai. Lemak omega-3 diolah menjadi energi yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Makanan tinggi lemak dan/atau gula dapat menggagalkan rencana diet 1.500 kalori. Donat, permen, keripik kentang, es krim dan makanan enak lainnya mengandung kalori tinggi dan memberi sedikit nutrisi yang bermanfaat. Jangan menghambur-hamburkan kalori berharga Anda yang dapat digunakan untuk mengenyangkan dengan mengonsumsi makanan “kopong”. Salah satu keluhan terbesar yang dilontarkan para pelaku diet adalah makanan mereka terasa hambar. Gunakan lebih banyak herba dan rampah seperti jinten, basil, dan merica. Hindari garam yang dapat menyebabkan tubuh menahan air. Anda hanya diperbolehkan mengonsumsi garam sekitar 6 gr per hari. Hindari makanan yang tinggi natrium. Mengonsumsi makanan rendah lemak, rendah kalori setiap hari dapat menimbulkan kebosanan.  Sebagian cita rasa yang terdapat dalam makanan umumnya berasal dari lemak, tetapi untuk dapat memenuhi diet 1.500 kalori Anda harus mengurangi banyak asupan lemak.  Gunakan kacang-kacangan yang baru dipanggang untuk menambahkan rasa dan tekstur pada makanan. Kacang pinus sangat cocok digabungkan dengan bayam dan tumis sayur lainnya. Kacang kenari cocok untuk salad dan couscous. Jika Anda ingin membuat kacang panggang sendiri, cukup siapkan oven pemanggang dengan suhu 121 °C, tempatkan kacang di baki panggang dan masak selama empat sampai enam menit.  Parutlah keju romano keras di atas salad, sayuran, atau nasi untuk memberi rasa keju yang lezat pada makanan Anda. Tambahkan buah kering seperti cranberry dan buah ara untuk meningkatkan rasa. Tambahkan bumbu rendaman rendah natrium untuk memberi rasa manis dan tajam pada makanan. Banyak sekali kumpulan data semacam ini di internet yang dapat memuaskan penggemar rasa tertentu. Ada menu untuk pencinta/pembenci ikan, vegetarian, pecandu smoothie, atau siapa pun dengan preferensi kuliner tertentu. Berikut ini salah satu menu 1.500 kalori:  Sarapan:  2 telur dimasak dengan 1 sdt minyak kelapa ½ cangkir bayam 28 gr keju feta  1 lembar roti gandum panggang   Camilan:  1 cangkir yoghurt Yunani rendah lemak tanpa rasa 1 cangkir buah beri segar 10 almon tanpa garam   Makan siang:  1 cangkir selada romaine  1 cangkir sayuran nontepung (tomat, brokoli, paprika, mentimun) 85 gr ayam bakar 2 sendok makan cuka balsamic sebagai saus salad 1 apel   Camilan  10 wortel kecil 2 sendok makan hummus    Makan malam  113 gr salmon 1 ubi ukuran sedang ½ cangkir sayuran kukus 1 sdt minyak zaitun   Hidangan penutup 1 potongan cokelat hitam Saat masih kecil Anda mungkin sering mendengar bahwa untuk tumbuh “besar dan kuat” Anda harus mengonsumsi tiga porsi makanan yang “padat dan besar” setiap hari, tetapi sebagai orang dewasa yang ingin menurunkan berat badan hal itu bukanlah sesuatu yang dianjurkan. Cara terbaik untuk tidak melampaui batasan 1.500 kalori yang ditetapkan adalah mengonsumsi tiga porsi “kecil” makanan per hari. Jangan mengonsumsi lebih dari 400 kalori setiap kali makan. Mitos yang terus bertahan dalam dunia diet adalah Anda harus makan enam porsi kecil makanan daripada tiga porsi sedang. Pemikiran di balik mitos ini adalah tubuh akan mampu mengolah makanan secara lebih efisien, seraya mempertahankan tingkat gula darah sepanjang hari, dan menjaga agar metabolisme tetap baik. Ilmu pengetahuan tidak membenarkan pernyataan tersebut. Jauh lebih penting untuk menemukan jadwal makan yang berhubungan dengan gaya hidup. Bisakah Anda meluangkan waktu untuk makan enam kali sehari? Apakah Anda punya cukup waktu untuk mempersiapkan enam porsi makan kecil? Jika tidak, jangan khawatir. Anda masih dapat mengurangi berat badan dalam jumlah yang sama dengan makan tiga kali sehari. Keluarlah dari kelompok orang yang menganut paham “kosongkan piring Anda”. Makanlah setengah dari porsi makan yang biasa. Berhentilah sejenak dan kajilah tingkat rasa lapar Anda. Luangkan waktu beberapa menit sebelum melanjutkan makan. Langkah ini akan memerintahkan tubuh untuk menyusul. Anda mungkin saja mendapati bahwa sebenarnya Anda sudah kenyang.  Hal ini juga disebut “makan intuitif” dan dapat menjadi perbedaan antara mempertahankan berat badan yang sehat dan kelebihan berat badan. Masih banyak anak-anak yang kelaparan di seluruh dunia. Simpan sisa makanan untuk porsi makan selanjutnya atau dijadikan camilan. Gerakan mengunyah sendiri tidak membakar kalori atau mengurangi kalori makanan secara ajaib. Dengan mengunyah secara perlahan, Anda memberi kesempatan kepada perut untuk melaporkan kembali kepada otak setelah makanan masuk ke dalam perut. Bisa jadi perut akan memberi tahu untuk terus makan atau sudah kenyang. Orang-orang yang mengunyah makanan dengan cepat cenderung mengonsumsi lebih banyak daripada yang mereka butuhkan karena mereka tidak menunggu laporan dari perut.  Alih-alih makan dengan terburu-buru, nikmatilah makanan Anda dan biarkan tubuh merespons sepenuhnya terhadap nutrisi yang Anda berikan kepadanya. Prinsip ini ditemukan oleh tim peneliti di Iowa State University. Dalam sebuah eksperimen, peneliti memberi 60 porsi piza kepada 47 subjek penelitian pada beberapa kesempatan. Mereka diberi tahu untuk memakan piza lebih sedikit atau lebih banyak dari setiap porsi, tetapi diminta untuk berhenti makan saat mereka kenyang. Ketika diminta untuk memakan lebih banyak, subjek penelitian memakan lebih sedikit porsi piza. Dengan begitu, mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori. Melewatkan jadwal makan bukan solusi terbaik untuk menurunkan berat badan. Jangan menumpuk kalori untuk digunakan kemudian. Sering-sering melakukannya akan menyebabkan makan berlebihan dan membuat Anda makan dengan rakus nantinya. Seberapa sering Anda “menghadiahi” diri sendiri kemudian setelah Anda menolak camilan sebelumnya? Anda melewatkan camilan sebelumnya, karenanya menjadi lebih lapar kemudian dan cenderung membenarkan makan berlebihan. Mengonsumsi makanan dan camilan secara teratur mendukung metabolisme dan tingkat energi Anda menjadi lebih baik. Ukuran porsi makanan dewasa ini telah meningkat luar biasa dan satu porsi dapat menyuplai setengah asupan kalori Anda per hari. Cobalah menggunakan piring yang lebih kecil saat makan, ukurlah makanan terlebih dahulu, dan hindari menyantap makanan dalam kemasan. Perhatikan ukuran porsi makanan, terutama camilan. Jika Anda benar-benar menginginkan keripik kentang untuk makan siang, periksalah ukuran penyajian di bagian belakang kemasan dan keluarkan keripik hanya sejumlah yang sesuai dengan ukuran penyajian. Makanlah keripik itu, kemudian evaluasi kembali apakah Anda ingin lebih banyak dan apakah lebih banyak keripik sepadan dengan kalori yang dihasilkan. Makan dengan mangkuk atau piring lebih kecil adalah trik sederhana yang membuat satu porsi makanan di piring kecil terlihat lebih banyak daripada saat diletakkan di piring besar. Trik untuk mengikuti program diet adalah menemukan cara untuk mengelabui diri sehingga makan secara sehat dan lebih sedikit. Lakukan apa yang harus dilakukan dan bersenang-senanglah. Salah satu cara paling mudah untuk melanggar diet harian 1.500 kalori adalah pergi ke luar dan makan dalam porsi besar di restoran. Usahakan untuk tidak melanggar batasan kalori untuk setiap kali makan. Periksalah jumlah kalori yang ditempel di restoran atau periksalah situs web restoran. Sebagian restoran memiliki daftar kalori terperinci untuk semua hidangan mereka, terutama jika restoran itu adalah jaringan restoran. Jangan lupa kalori dari minuman, saus, dan cocolan. Makanan itu terlihat seperti makanan “sampingan”, tetapi kalorinya juga tetap dihitung.  Pesanlah hidangan yang dikukus, dibakar, atau dipanggang daripada yang digoreng atau ditumis. Pesanlah porsi yang lebih kecil di restoran. Jika restoran tidak menyediakan porsi kecil, bagi-bagilah makanan saat pertama kali dihidangkan di meja. Potonglah daging panggang Anda menjadi porsi yang jauh lebih kecil. Berikan kelebihannya kepada teman atau bawalah pulang untuk dimakan kemudian. Anda harus minum 11 sampai 15 cangkir air per hari, menurut Dewan Pangan dan Gizi (FNB) di Institute of Medicine. Biasanya, jika Anda minum cukup air sehingga jarang merasa haus dan urine yang dikeluarkan nyaris tidak berwarna, Anda mungkin mengonsumsi jumlah air yang tepat. Air adalah pilihan terbaik, tetapi kopi, teh, dan minuman diet dapat menjadi alternatif yang diperbolehkan. Susu tanpa lemak boleh-boleh saja, tetapi ingatlah bahwa susu mengandung sekitar 100 kalori per penyajian. Hindari sebagian besar jus atau minuman bergula lainnya karena jenis minuman ini hanyalah kalori kosong. Salah satu trik yang disarankan Brenda Davy — seorang profesor di Virginia Tech — adalah minum dua gelas air tepat sebelum menyantap makanan. Menurut pendapatnya, air menekan perasaan lapar dengan membuat tubuh merasa kenyang sehingga mengurangi keinginan seseorang untuk makan lebih banyak. Sering kali, orang menghindari diet karena mereka “tidak punya waktu” untuk mengukur porsi makanan atau “menghitung kalori”. Jika Anda serius ingin menjalankan diet dan mematuhi diet 1.500 kalori, Anda harus menyisihkan waktu untuk melakukan hal ini. Diet Anda tidak akan efektif tanpa hal ini. Anda bukan hanya dapat mengetahui berapa banyak kalori yang telah Anda makan dalam satu hari, tetapi Anda juga dipaksa untuk benar-benar mengevaluasi pilihan makanan dan rutinitas harian Anda. Menggunakan alat pelacak makanan sangat berguna untuk membantu melacak asupan kalori harian. Ada berbagai aplikasi ponsel pintar gratis yang dapat Anda gunakan seperti My Fitness Pal. Aplikasi ini mengurangi kerepotan dalam menghitung kalori. Cukup masukkan makanan Anda dan biarkan aplikasi itu melakukan sisanya.  Banyak aplikasi juga dapat memindai produk yang Anda beli di toko. Misalnya, aplikasi MyNetDiary’s Calorie Counter Pro dapat memindai kode batang sambil melacak hingga 45 nutrisi berbeda. Aplikasi ini juga memiliki kemampuan melacak latihan Anda.  Cobalah beberapa aplikasi berbeda untuk menemukan salah satu yang memiliki antarmuka paling mudah untuk Anda. Jika aplikasi mudah digunakan, seharusnya mudah juga bagi Anda untuk memahaminya. Anda harus mencatat setiap makanan yang Anda makan selama beberapa minggu. Sebagian orang makan tanpa menyadari atau memikirkan apa yang mereka makan. Banyak orang meremehkan berapa banyak kalori yang sebenarnya mereka konsumsi. Anda dapat membeli jurnal makanan dari toko yang menjual keperluan dan perlengkapan diet, daring, atau membuatnya sendiri. Pastikan Anda menggunakan kolom untuk melacak hari, kapan Anda mengonsumsi makanan, keterangan singkat mengenai makanan/minuman Anda, dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Merupakan ide yang bagus juga untuk mencatat seberapa banyak aktivitas fisik yang berhasil Anda tuntaskan setiap hari. Idealnya, Anda harus melakukan 60-90 menit kegiatan yang bersifat menengah setiap hari. Kunci menuju diet yang berhasil adalah makan makanan sehat dan dan berolahraga secara teratur, dan mencatat makanan sekaligus latihan di tempat yang sama akan membantu memperkuat keduanya.
Makanlah lebih banyak tomat. Makanlah makanan yang kaya protein seperti telur, salmon, dan daging tanpa lemak. Konsumsilah makanan yang kaya serat. Cobalah cabai. Konsumsilah lemak sehat. Hindari makanan yang mengandung kalori kosong. Jangan mengorbankan rasa. Carilah contoh menu di internet. Makanlah tiga kali sehari. Berhentilah makan saat merasa kenyang. Kunyahlan makan perlahan-lahan. Makanlah dua camilan setiap hari. Berlatihlah mengendalikan porsi makanan. Bijaklah saat makan di luar. Minumlah lebih banyak air. Tetapkan waktu untuk melacak makanan Anda. Gunakan aplikasi pelacak makanan. Buatlah  jurnal makanan.
https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet
Choosing Your Food Rethinking Your Eating Habits Tracking Your Food Consumption