Mengurangi Porsi Minum Menyusun Rencana Serius untuk Berhenti Minum Mencari Pertolongan dari Pihak Lain
Minuman beralkohol dapat menjadi kebiasaan sehari-hari yang tidak disadari jika Anda menyimpannya dalam jangkauan Anda. Jika lemari minuman Anda selalu terisi penuh, Anda akan sangat mudah tergoda untuk minum. Jika ada botol minuman anggur yang berisi setengah atau satu pak bir berisi enam kaleng di dalam lemari es, sulit sekali untuk menghindari minum. Langkah pertama untuk menghindari kecanduan alkohol adalah menjauhkan minuman beralkohol dari rumah, kecuali jika minuman itu segera akan disajikan pada kesempatan sosial. Jika Anda belum ingin berhenti minum sama sekali, tetapi hanya ingin menguranginya hingga batas yang wajar dan sehat, menyingkirkan minuman beralkohol dari sekitar Anda adalah awal yang tepat.  Lengkapi dapur Anda dengan banyak minuman lain yang dapat menggantikan minuman beralkohol saat Anda membutuhkan minuman yang nikmat. Teh, air murni bersoda, limun lemon, root beer dan berbagai minuman bersoda adalah lebih baik daripada minuman beralkohol.  Jika Anda mengadakan pesta dan ada banyak sisa minuman beralkohol, berikan kepada teman-teman Anda. Jika tidak ada yang mau menerimanya, buang saja ke saluran air. Jangan Anda berpikir harus menghabiskannya agar tidak terbuang sia-sia. Minum minuman beralkohol di saat merasa bosan, kesepian, tertekan, sedih atau merasakan emosi negatif lainnya dapat menimbulkan kecanduan alkohol. Karena bersifat depresan, alkohol justru akan membuat perasaan Anda lebih buruk lagi. Usahakan untuk minum hanya pada situasi-situasi sosial, saat Anda berkumpul dan bersenang-senang bersama banyak orang dan ada suatu hal yang sedang dirayakan. Jangan terjebak di dalam kebiasaan merayakan berbagai hal setiap hari. Pastikan bahwa Anda minum hanya pada kesempatan-kesempatan yang spesial saja, saat memang ada hal yang pantas untuk dirayakan. Jika Anda cenderung langsung menenggak minuman, Anda akan minum terlalu banyak pada setiap kesempatan. Perlambat diri Anda dengan menyesap minuman perlahan-lahan, sambil berlambat-lambat sebelum menghabiskan setiap minuman. Anda dapat juga memesan minuman beralkohol tanpa campuran sehingga rasa manis dari campuran tidak menyamarkan rasa alkohol dan membuat Anda tidak merasa minum minuman beralkohol. Anda juga harus meminum segelas air atau minuman bersoda untuk setiap gelas minuman beralkohol yang Anda konsumsi.  Minum air akan membantu Anda merasa kenyang sekaligus menjaga tubuh Anda tetap tidak mengalami dehidrasi. Anda akan kurang terdorong untuk minum minuman lain jika tubuh Anda cukup terhidrasi dan lebih kenyang. Jangan mengikuti perlombaan minum bir atau aktivitas sejenis yang melibatkan minum minuman beralkohol secara berlebihan dalam waktu yang singkat. Tujuan setiap bar adalah menjual minuman beralkohol, maka Anda akan secara otomatis merasa terdorong untuk membeli minuman di sana. Cahaya temaram, bau minuman beralkohol yang bercampur parfum dan kolonye, serta aura seksi yang dipancarkan semua orang menciptakan suasana yang sangat sulit untuk ditolak siapa pun. Karena seluruh suasana memang mendorong perilaku minum-minum, lebih baik Anda menghindari pergi ke bar sama sekali jika sedang berusaha mengurangi minum.  Jika Anda diundang ke acara tertentu yang bertempat di bar, seperti minum-minum bersama atasan dan rekan kerja, cobalah untuk memesan air soda atau atau minuman tak beralkohol lainnya. Jika tempat ini juga menyediakan makanan, pesanlah, agar Anda tetap dapat merasa ikut bersenang-senang. Jika Anda tetap pergi ke bar, pilihlah bar yang menyediakan banyak pilihan aktivitas dan bukan hanya minum-minum saja. Misalnya, pergilah ke bar yang menyediakan meja bilyar atau permainan bocce, sehingga Anda tidak terfokus hanya pada seberapa banyak alkohol yang dapat Anda konsumsi dengan aman. Anda akan merasa lebih mudah untuk mengurangi minum saat ada hal-hal lain yang mengalihkan perhatian Anda. Banyak orang membuang-buang waktu di bar saat sebenarnya mereka bisa melakukan hal lain yang sifatnya lebih aktif. Berikan ide aktivitas lain pada teman-teman Anda saat lain kali Anda semua berkumpul. Anda dapat saja melakukan permainan olahraga secara spontan, berjalan kaki atau bersepeda, menonton film, teater, konser musik, atau pertunjukan seni. Pilihlah acara/tempat yang tidak menyediakan minuman beralkohol atau aktivitas yang tidak mendorong untuk minum. Ini tidak hanya akan berhasil membuat Anda mengurangi minum, tetapi Anda juga menjadi lebih sehat secara keseluruhan, karena Anda kini lebih aktif bergerak. Sebagian orang kadang bersikeras untuk tetap minum, meskipun Anda mengundang mereka untuk melakukan aktivitas di luar bar. Mereka akan menyusupkan minuman dalam kantung kertas saat menonton film di bioskop atau menyiapkan botol untuk dibawa berjalan kaki mendaki gunung. Jika Anda serius untuk menghindari minuman beralkohol, buatlah rencana bersama orang-orang yang memiliki keseriusan yang sama. Dengan demikian, Anda tidak akan berhadapan dengan minuman beralkohol setiap kali ingin bersenang-senang. Ini mungkin berarti Anda perlu menjauhi orang-orang tertentu jika mereka memang menimbulkan masalah. Jika Anda benar-benar menyukai orang yang selalu minum-minum itu, belajarlah untuk berkata tidak saat berada bersama-sama dengan dia. Anda tidak perlu ikut-ikutan minum hanya karena dia minum. Mungkin justru dia akan terdorong untuk berusaha mengurangi minum dan melakukan usaha yang sama seperti Anda. Berolahraga adalah cara yang sangat baik untuk membantu mengusir kebiasaan minum Anda. Minuman beralkohol membuat banyak orang merasa lamban dan malas, sekaligus menyebabkan perut buncit dan kenaikan berat badan. Jika Anda memiliki target untuk memperoleh kondisi fisik yang sehat, Anda akan segera menyadari efek buruk alkohol terhadap perkembangan pencapaian target Anda.  Cobalah mendaftar pada lomba maraton 5 km atau bergabung dengan tim sepak bola atau bola basket. Anda akan merasa tidak menginginkan minuman beralkohol mengingat esok pagi Anda membutuhkan kondisi fisik yang sempurna. Selain berolahraga, pastikan bahwa Anda memiliki pola makan dan pola tidur yang baik, serta secara umum merawat tubuh Anda, sehingga kecenderungan untuk minum minuman beralkohol menjadi menurun. Jika Anda mengurangi porsi minuman beralkohol secara signifikan, Anda mungkin akan mengalami gejala-gejala kecanduan. Gejala-gejala ini dapat muncul secara fisik maupun mental. Fase kecanduan ini ditandai dengan tangan yang gemetar, mudah marah, rasa lelah dan tidak tenang, sulit tidur, konsentrasi lemah, serta mimpi buruk. Jika Anda sebelumnya adalah peminum berat, Anda mungkin akan mengalami gejala-gejala tambahan seperti berkeringat, mual, sakit kepala, nafsu makan hilang, muntah, serta detak jantung yang tidak normal. Menghindari kecanduan alkohol lebih sulit bagi sebagian orang daripada bagi orang lainnya. Sebagian orang memang dapat minum setiap hari tanpa merasakan efek negatif apa pun. Namun bagi banyak orang, minum setiap hari akan menaikkan batas toleransi porsi alkohol yang dapat dikonsumsi, sehingga minum satu gelas saja menjadi tidak cukup dan hal ini mengarah pada perilaku banyak minum yang akhirnya mengakibatkan kecanduan alkohol. Anda juga harus berusaha tetap berada pada kisaran porsi minum harian yang wajar.  Menurut USDA (United States Department of Agriculture/Departemen Agrikultur AS), porsi minuman beralkohol yang wajar adalah 1 porsi minuman per hari untuk wanita dan 2 porsi minuman per hari untuk pria. Jika Anda sering melampaui batas ini, terutama jika dilakukan terus-menerus selama beberapa waktu, Anda akan memiliki risiko lebih tinggi untuk kecanduan alkohol.  Ingatlah bahwa lebih dari 7 porsi minuman per hari untuk wanita dan lebih dari 14 porsi minuman per hari untuk pria dapat dianggap sebagai terlalu banyak minum. Usahakan agar Anda jauh berada di bawah batas ini.  Memiliki sejarah keluarga kecanduan alkohol, mencampur minuman beralkohol dengan obat-obatan, dan mengalami depresi adalah faktor-faktor risiko yang lebih tinggi lagi bagi Anda sendiri dalam hal kecanduan alkohol. Jika Anda telah memutuskan bahwa batas Anda paling banyak adalah minum tiga porsi minuman dalam seminggu, tulislah: “Aku tidak akan minum lebih dari tiga porsi dalam seminggu.” Buatlah komitmen pada diri sendiri untuk menaati apa yang telah Anda tulis. Rekatkan kertas dengan tulisan ini pada cermin Anda atau taruhlah di dalam dompet Anda, sehingga Anda memiliki pengingat setiap hari bahwa Anda telah memutuskan untuk mengurangi atau berhenti minum.   Anda dapat juga menuliskan alasan Anda ingin mengurangi atau berhenti minum, misalnya: “Aku ingin lebih sehat” atau “Aku ingin kembali bergaul dengan teman-teman dan keluargaku”.  Ini memang tidak mudah, tetapi membuat komitmen tertulis akan membantu. Salah satu cara terbaik untuk memahami porsi minum Anda adalah dengan mencatatnya setiap kali Anda minum. Anda dapat membawa kartu catatan minum untuk mencatat setiap minuman beralkohol yang Anda konsumsi dalam seminggu. Jika Anda sering minum saat pergi ke luar rumah, gunakan buku catatan atau aplikasi di ponsel Anda untuk mencatat berapa banyak Anda minum. Amati kembali catatan ini setiap minggu. Anda mungkin akan terkejut melihatnya tercatat di atas kertas.  Bertanggung jawab atas setiap minuman yang dikonsumsi dapat membantu Anda lebih menyadari berapa banyak Anda minum dan membantu Anda untuk menguranginya. Jika Anda mendapati bahwa Anda minum jauh lebih banyak daripada yang Anda sangka, Anda dapat membuat catatan harian khusus dan menandainya setiap kali Anda minum. Anda juga perlu menuliskan alasan Anda minum, serta perasaan apa yang Anda alami sebelum mulai minum dan setelah minum. Ini akan membantu Anda memahami pola emosi di baliknya.  Tuliskan segala pemicu dan situasi yang membuat Anda sangat kesulitan untuk menghindari minum. Setelah sekian minggu berlalu, Anda akan mulai memahami hal-hal yang perlu Anda hindari. Bertekadlah untuk berhenti minum minuman beralkohol selama satu atau dua minggu. Ini akan memberikan jeda bagi sistem tubuh Anda dan membebaskan Anda dari kebiasaan minum untuk sementara. Anda juga dapat minum dengan porsi yang lebih kecil dan menentukan sedikitnya dua hari dalam seminggu untuk tidak minum minuman beralkohol.  Misalnya, jika Anda memiliki kebiasaan minum segelas anggur setiap malam, meliburkan diri darinya akan menciptakan perubahan sehingga Anda tidak lagi akan merasa membutuhkan segelas minuman itu setiap hari. Jika Anda adalah peminum berat, ini dapat menyebabkan gejala-gejala kecanduan muncul. Perhatikan baik-baik apa yang Anda rasakan dan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan ini. Jika Anda mengalami reaksi yang sangat serius pada tahap ini, segera kunjungi dokter Anda. Selama proses mengurangi minum, catatlah kemajuan Anda dari minggu ke minggu. Amati apakah Anda merasa sudah bisa mengendalikan kebiasaan minum, apakah Anda sudah berhasil mengurangi porsi konsumsi minuman beralkohol sampai pada batas pada komitmen Anda, dan apakah Anda mampu mengatasi dorongan dan rasa kecanduan yang terjadi. Jika Anda merasa masih tidak mampu mengandalikan kebiasaan minum Anda sendiri, mungkin ini adalah waktunya untuk Anda mencari pertolongan dari pihak lain. Jika Anda tidak mampu membatasi konsumsi alkohol tanpa merasakan gejala kecanduan, tidak mampu menolak minuman beralkohol, pingsan saat minum, atau mengalami tanda-tanda kecanduan lainnya, Anda harus segera mencari pertolongan. Anda perlu mencari bantuan segera jika menurut Anda kebiasaan minum Anda tidak terkendali. Jika Anda mengalami masalah-masalah tertentu karena, ini berarti Anda telah menyalahgunakan alkohol, sehingga situasi Anda berisiko lebih besar untuk berkembang menjadi kecanduan alkohol. Anda termasuk berisiko tinggi jika tidak mampu minum minuman beralkohol tanpa terus minum lagi dan minum minuman beralkohol selama menyetir atau mengoperasikan mesin, meskipun Anda tahu bahwa hal itu adalah pelanggaran hukum dan sangat berbahaya.  Jika Anda mengalami dorongan yang sangat kuat untuk minum di pagi dan malam hari, menjadi makin mudah tersinggung, mengalami suasana hati yang tidak stabil, minum diam-diam, minum tanpa berhenti, merasa tertekan, dan tubuh Anda bergetar, Anda harus segera mencari pertolongan. Anda juga harus segera mencari pertolongan jika Anda mengabaikan tanggung jawab karena pengaruh minuman. Ini dapat berupa pengabaian karena sibuk minum-minum ataupun karena mabuk sehingga tidak dapat pergi bekerja atau bersekolah.  Anda berisiko tinggi jika mengalami masalah dengan hukum akibat minum, misalnya ditahan karena mabuk di area umum, berkelahi saat mabuk, atau mengemudikan kendaraan dalam pengaruh alkohol. Anda perlu waspada jika Anda tetap meneruskan kebiasaan minum meskipun orang-orang di sekitar Anda telah menyatakan kekhawatiran. Saat kebiasaan minum menjadi begitu bermasalah hingga orang lain tahu, Anda harus segera mencari pertolongan. Anda tidak boleh minum sebagai mekanisme untuk mengatasi masalah. Adalah sangat tidak sehat jika Anda menjadikan alkohol sebagai cara untuk lari dari tekanan, depresi, dan masalah lainnya. Jika Anda cenderung melakukan hal ini, Anda harus mencari pertolongan. Menjalani program terapi 12 langkah, seperti yang biasa dilakukan di dalam komunitas semacam ini, telah membantu banyak orang yang menyalahgunakan alkohol untuk menemukan cara mengatasinya. Meskipun mungkin menurut Anda, diri Anda tidak termasuk pecandu alkohol yang parah, mengikuti program semacam ini dapat membantu agar masalah Anda tidak bertambah parah. Anda akan menghadiri pertemuan dan mendapatkan seorang pembina yang dapat Anda hubungi saat Anda merasakan gejala kecanduan atau tak mampu menolak godaan untuk minum.  Anda mungkin akan menyadari bahwa minum minuman beralkohol bukanlah hal yang aman untuk dilakukan, maka penting bagi Anda untuk memiliki jejaring dukungan yang siap membantu Anda menghadapi kenyataan dan menghilangkan pengaruh alkohol serta pengaruh negatif lainnya di dalam hidup Anda. Anda dapat mencari komunitas semacam ini secara daring, untuk menemukan yang terdekat dengan lokasi Anda. Kadang-kadang, komunitas semacam ini berbasis prinsip agama tertentu, maka Anda perlu menyadari hal ini dan hanya bergabung di dalamnya jika memang Anda tidak keberatan. Komunitas semacam ini sering menggunakan ayat-ayat kitab suci atau kata-kata keagamaan untuk membantu membimbing peserta dalam proses pemulihan, dan menerapkan sistem pembina serta pertemuan kelompok untuk mendukung materi yang diajarkan. Jika Anda tidak tertarik pada komunitas seperti "AA", Anda dapat mencoba komunitas pemulihan jenis lainnya. Misalnya, komunitas seperti “SMART Recovery” adalah program yang menggunakan pendekatan kognitif dan perilaku untuk menemukan faktor emosi dan lingkungan yang mendorong timbulnya masalah kecanduan, serta membantu Anda menyikapinya dengan cara-cara yang baru dan produktif. Komunitas semacam ini berfokus pada pemulihan dari kecanduan tanpa menganggap kecanduan sebagai penyakit.  Ini adalah komunitas yang menerapkan pantang total, yang berarti mengajarkan pantang alkohol sama sekali dalam hidup Anda. Walau demikian, komunitas semacam ini terbuka bagi mereka yang masih ragu-ragu dalam hal keputusan berhenti  mengonsumsi minuman beralkohol.  Program ini tepat untuk mereka yang tidak membutuhkan struktur yang terlalu kaku dan mampu mengembangkan dorongan dari dalam diri sendiri untuk berhenti minum. Pendekatan kognitif perilaku mengandalkan prinsip aktualisasi diri, bukan sosok pembina yang mendampingi seperti pada komunitas seperti “AA”. Program komunitas ini sangat bergantung pada motivasi dan partisipasi diri Anda sendiri. Jika Anda tidak tertarik pada komunitias berbasis agama dengan program terapi 12 langkah seperti “AA”, masih ada alternatif lain yang dapat Anda coba. Program pemulihan seperti “Secular Organizations for Sobriety” (“SOS”) di AS adalah program tanpa struktur yanng memiliki panduan untuk tidak mabuk, yang berfokus pada tanggung jawab Anda sendiri bagi kebiasaan minum Anda, serta memastikan bahwa para anggotanya tidak minum minuman beralkohol sama sekali. Sama seperti “AA” and “SMART Recovery”, program ini menekankan pantang alkohol total.  Ada juga program seperti “LifeRing Secular Recovery” (“LSR”), yang merupakan organisasi sekuler yang menganut tiga nilai: tidak mabuk, sekuler, dan mandiri. Komunitas organisasi ini percaya bahwa dorongan dari dalam diri sendiri adalah cara terbaik untuk tetap bersih dari alkohol dan mereka mengadakan pertemuan kelompok untuk saling menyemangati serta membantu di saat-saat anggotanya membutuhkan tambahan motivasi dari luar. Ini sama seperti sesi pertemuan kelompok pada “AA”, namun tidak berdasarkan prinsip agama.  Untuk mendapatkan lebih banyak informasi tentang komunitas yang tepat bagi Anda, tanyakan pada dokter atau terapis masalah kecanduan yang terdekat di lokasi Anda. Mereka dapat membantu merekomendasikan komunitas atau program yang tepat berdasarkan jenis kelamin, agama, jenis kecanduan, serta usia Anda. Mereka mungkin juga memiliki data komunitas-komunitas pemulihan ini dan mengetahui mana yang menyediakan pertemuan tatap muka, pertemuan daring, berfokus pada pendampingan oleh sahabat dan keluarga, atau menerapkan program terapi 12 langkah. Mendapatkan pertolongan khusus dari seorang terapis juga merupakan solusi yang baik saat Anda berjuang mengatasi masalah yang berkaitan dengan alkohol. Kebiasaan minum Anda mungkin bersumber dari masalah-masalah lain yang lebih mendalam, yang harus diatasi terlebih dahulu sebelum Anda dapat berhenti minum. Jika Anda minum karena trauma, tekanan yang berlebihan, gangguan mental, atau alasan lain yang mampu ditangani oleh terapis, mendapatkan pertolongan pribadi semacam ini sangat penting bagi pemulihan Anda. Terapis juga dapat membantu jika Anda khawatir dengan tekanan pergaulan untuk minum-minum, tidak tahu cara menghindari faktor-faktor pemicu, atau merasa bersalah karena terjatuh kembali ke dalam perilaku minum-minum. Terapis dapat membantu Anda mengatasi pergumulan Anda di dalam situasi-situasi ini dan mendukung Anda menjadi lebih kuat di dalam proses pemulihan. Berhenti minum minuman beralkohol sangatlah sulit jika dilakukan sendirian. Beri tahu orang-orang terkasih dan para sahabat bahwa Anda sedang membutuhkan bantuan untuk berhenti minum, dan mintalah mereka untuk mendukung dengan tidak mengajak Anda pergi ke bar atau memberi Anda minuman beralkohol. Ini dapat membantu Anda agar lebih bertanggung jawab dengan keputusan-keputusan Anda, karena kini ada lebih banyak orang yang ikut mengawasi Anda. Tanyakan kepada orang-orang ini apakah Anda dapat melakukan aktivitas bersama-sama mereka tanpa melibatkan minum-minum.
Jauhkan minuman beralkohol dari rumah Anda. Jangan minum saat Anda mengalami perasaan negatif. Perlambat cara Anda minum. Kurangi pergi ke bar. Lakukan aktivitas yang tidak melibatkan minuman beralkohol. Bergaullah dengan orang-orang yang tidak minum. Berolahragalah. Kenali gejala-gejala kecanduan. Tentukan seberapa banyak yang dianggap berlebihan. Tuliskan komitmen Anda. Buatlah catatan harian tentang berapa banyak Anda minum. Sesekali, liburkan diri dari minuman beralkohol. Pantau kemajuan Anda. Sadarilah bahwa Anda membutuhkan dukungan. Carilah komunitas khusus bagi orang-orang yang membutuhkan bantuan untuk lepas dari kecanduan alkohol (di AS disebut dengan “Alcoholics Anonymous”/“AA”). Cobalah mengikuti komunitas pemulihan jenis lainnya (misalnya di AS, “SMART Recovery”). Bergabunglah dengan program pemulihan yang tidak berbasis agama. Mulailah menemui seorang terapis. Mintalah dukungan dari orang-orang terkasih dan para sahabat.
https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism
Reducing the Amount You Drink Making a Serious Plan to Stop Seeking Outside Help