Merilekskan Tubuh Mengembangkan Kebiasaan Tidur yang Baik Menenangkan Pikiran
Olahraga akan melelahkan tubuh dan mengurangi stres. Penelitian menyatakan bahwa olahraga dapat meningkatkan kualitas dan lamanya tidur. Idealnya, olahraga sebaiknya dilakukan di luar ruangan supaya terpapar udara segar dan sinar matahari (jika berolahraga di siang hari), tetapi jika tidak memungkinkan, silakan berolahraga di malam hari.  Sebagian orang akan terjaga jika berolahraga di malam hari, sementara yang lain tidak terlalu terpengaruh. Dalam hal ini, setiap orang berbeda. Oleh karenanya, Anda perlu mencari tahu waktu olahraga yang sesuai. Menegangkan otot-otot Anda mungkin tampaknya bukan cara rileks yang baik. Namun, penelitian menyatakan bahwa menegangkan otot lalu langsung dilemaskan dapat meredakan stres dan menenangkan tubuh dari kepala sampai ujung kaki. Lakukan teknik ini saat berbaring di tempat tidur untuk meringankan kegelisahan dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.  Mulai dari jari-jari kaki. Tegangkan semua otot di kaki, tahan selama 10 detik, lalu lepaskan semua tegangan sekaligus. Lanjutkan proses ini terutama pada kelompok-kelompok otot besar di tubuh Anda. Jika Anda adalah perokok atau peminum kopi, jauhi keduanya untuk bisa tidur dengan nyenyak di malam hari. Nikotin dan kafeina adalah stimulan yang menyebabkan sulit tidur dan tetap tertidur di malam hari.  Stimulan juga memperparah kegelisahan pada beberapa orang.  Oleh karenanya, stimulan dapat berpotensi memengaruhi tidur dan meningkatkan kegelisahan sehingga memperbanyak masalah kurang tidur Anda.  Stimulan seperti kafeina dapat meninggalkan dampak fisik selama 5-6 jam setelah dikonsumsi. Jika Anda harus minum kopi di pagi hari atau saat kerja, pastikan Anda berhenti meminumnya di sore hari supaya bisa tidur di malam hari. Alkohol dapat membuat Anda sulit tidur di malam hari karena memengaruhi proses fisik dan psikologi yang biasanya berlangsung ketika tidur.  Tetapi sebagian ahli kesehatan yakin bahwa alkohol juga meimbulkan kegelisahan dan meningkatkan risiko serangan panik.  Jika Anda merasa rasa kantuk diakibatkan kegelisahan, alkohol akan menyebabkan rasa gelisah dan sulit tidur semakin parah. Hindari makan besar atau makan makanan pedas sebelum tidur karena akan menyebabkan gangguan pencernaan yang akan membuat Anda sulit tidur. Hindari makan besar dan makanan pedas 2-3 jam sebelum tidur, jika memungkinkan.  Jika Anda ingin memakan sesuatu, makanlah camilan ringan 45 menit sebelum beranjak tidur. Hal ini akan membantu Anda merasa kenyang tanpa mengalami gangguan pencernaan.  Beberapa camilan yang kami sarankan di antaranya:   seiris kalkun siap saji  susu hangat  roti panggang dengan selai kacang  biskuit dan keju  serealia atau bubur gandum  yoghurt dan buah-buahan Mungkin Anda tergoda untuk begadang di akhir minggu, tetapi penelitian menyatakan bahwa begadang akan berpotensi merusak seluruh jadwal tidur mingguan Anda.  Alih-alih, coba pertahankan jadwal tidur normal 7 malam seminggu, beranjak tidur di waktu yang sama, dan bangun di waktu yang sama pula. Tidur siang terasa enak bila Anda sangat lelah, dan “power nap” bisa membantu menjalani hari yang sibuk dengan sedikit tidur. Namun, bahkan tidur siang sebentar akan mengganggu jadwal tidur internal Anda sehingga sulit tidur dan gelisah di malam hari. Alih-alih tidur siang, coba tidur lebih awal. Anda akan tidur lebih nyenyak dan mengurangi risiko kehilangan waktu tidur di malam hari. Kamar tidur sebaiknya memudahkan Anda rileks dan tertidur. Cahaya terang akan mengganggu irama sirkadian tubuh sehingga sebaiknya kamar tidur dibuat segelap mungkin.  Gunakanlah gorden yang tebal atau tirai untuk menangkal cahaya dari luar, dan nyalakan kipas atau penyejuk ruangan, atau biarkan jendela terbuka supaya tetap sejuk.   Suhu optimal untuk tidur berkisar antara 15,5-19,4 derajat Celsius. Hal ini disebabkan suhu tubuh yang agak menurun ketika tidur, dan suhu ruangan yang dingin akan membantu memulai proses tidur.   Gunakan gorden atau tirai untuk menangkal cahaya dari luar, dan matikan semua cahaya buatan di dalam kamar.  Jika kamar masih terang (misalnya Anda tidur di siang hari karena bekerja di malam hari), pertimbangkan membeli masker tidur. Harganya cukup murah dan bisa dibeli di toko swalayan atau internet.   Cobalah redam suara dari luar sebanyak mungkin. Jika dibutuhkan, Anda bisa tidur ditemani beberapa jenis suara putih (white noise), misalnya suara kipas atau mesin white noise. Sumbat telinga juga akan membantu jika Anda tinggal bersama tetangga yang berisik. Memang sulit menahan godaan membalas pesan atau berselancar di internet saat berbaring di tempat tidur. Namun, penelitian menunjukkan bahwa cahaya dari perangkat elektronik akan mengurangi rasa kantuk Anda. menggunakan perangkat elektronik jug akan menambah stres. Sebagai contoh, membaca surel tentang pekerjaan atau berita menyedihkan akan membuat Anda sulit tertidur.  Matikan atau jauhkan semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Hal ini akan membantu Anda menjauhi stimulan dan bersiap-siap untuk tidur. Terkadang Anda tidak sadar dengan kebiasaan di malam hari dan pengaruhnya terhadap rasa kantuk Anda. Coba buat catatan kebiasaan malam hari Anda dan waktunya secara mendetail, termasuk makanan dan minuman yang dikonsumsi serta  semua aktivitas yang dilakukan. Hal ini dapat membantu Anda menyadari kebiasaan-kebiasaan yang mengganggu tidur, atau setidaknya akan memudahkan dokter untuk mendiagnosis penyebab masalah tidur Anda. Meditasi membantu Anda melepas kegelisahan, dan merasa rileks sehingga mengantuk.  Meditasi tidak sulit dilakukan. Cukup tarik napas dan embuskan dalam-dalam dan perlahan dari diafragma. Berfokuslah pada sensasi dan pola pernapasan Anda.   Bernapas dalam-dalam dan perlahan. Hitung sampai tiga secara perlahan selagi menarik napas, tahan selama 3 detik, kemudian embuskan selagi menghitung sampai 3.  Ulangi sebanyak mungkin supaya Anda merasa tenang dan rileks. Coba gunakan mantra. Sebagian orang bermeditasi dengan mengulang-ulang kalimat tertentu supaya rileks. Sebagian ahli menyarankan mantra penenang diri, misalnya “aku merasa aman dan nyaman di malam hari” atau “aku akan tidur nyenyak di malam hari.” Mendengarkan musik dapat membantu menurunkan tekanan darah dan membantu Anda rileks.  Jika Anda memiliki album yang selalu membantu Anda santai, putarlah sebelum tidur. Jika tidak, carilah lagu-lagu yang membuat Anda merasa tenang. Banyak orang yang memutar lagu instrumental seperti jazz atau suara ambience supaya merasa rileks menjelang tidur. Sebagian orang melakukan hal-hal yang merilekskan tubuh dan pikiran, misalnya berendam atau mandi air panas, membaca buku, atau mengerjakan kerajinan sebelum tidur. Carilah aktivitas yang membuat Anda rileks dan sisihkan sebagian waktu untuk melakukannya sebelum tidur. Aktivitas berat sebelum waktu tidur Anda akan menambah kegelisahan sehingga risiko kurang tidur semakin besar.  Jauhi semua kegiatan yang berhubungan dengan sekolah atau kerja sebelum tidur (misalnya, memeriksa surel kerja) dan jangan lihat jam jika Anda gelisah di tempat tidur. Hal tersebut hanya akan menambah stres Anda dan imbasnya semakin sulit tidur.
Perbanyak olahraga. Tegangkan dan lemaskan otot Anda. Hindari stimulan. Jauhi alkohol. Jauhi makan besar sebelum tidur. Pertahankan jadwal tidur harian Anda. Hindari tidur siang. Jaga kamar tetap gelap dan sejuk. Jauhkan semua perangkat elektronik. Buatlah catatan tidur. Praktikkan meditasi. Dengarkan musik yang lembut. Sisihkan waktu bersantai sebelum tidur. Hindari aktivitas berat sebelum tidur.
https://www.wikihow.com/Sleep-with-Heavy-Nerves https://www.wikihow.com/Sleep-with-Heavy-Nerves https://www.wikihow.com/Sleep-with-Heavy-Nerves
Relaxing the Body Developing Good Sleep Habits Calming the Mind