Menentukan Jumlah Vitamin D yang Dibutuhkan Membantu Tubuh Menyerap Suplemen
Dokter akan meminta Anda menjalani tes darah 25 hidroksi-vitamin D.   Tes ini bermanfaat bagi mereka yang tinggal di rumah, berkulit gelap, maupun berisiko mengalami osteoporosis. Kulit yang lebih cerah dapat menghasilkan vitamin D lebih banyak saat terpapar sinar matahari dalam jangka waktu lama. Sementara itu, orang berkulit gelap membutuhkan sinar matahari 5-10 kali lebih banyak untuk menghasilkan vitamin D yang menyehatkan. Bagi orang dewasa, jumlah asupan vitamin D harian yang dianjurkan adalah 600 International Units (IU) atau 15 mikrogram (mkg). Dokter kemungkinan akan menganjurkan Anda menggunakan antara 400-1.000 IU vitamin D setiap hari sebagai suplemen makanan dalam jangka pendek. Defisiensi vitamin D sebenarnya cukup lazim terjadi. Namun umumnya, Anda hanya perlu menghabiskan waktu lebih banyak di bawah sinar matahari atau meningkatkan konsumsi makanan kaya vitamin D. Sementara itu, beberapa penyakit dapat memengaruhi penyerapan vitamin D oleh tubuh. Hal ini berarti, Anda mungkin harus menggunakan suplemen untuk mempertahankan kadar normal vitamin D. Penyakit tersebut meliputi:  Sistik fibrosis Penyakit Crohn Penyakit ginjal Penyakit celiac Ingatlah bahwa suplemen hanyalah pelengkap di saat nutrisi bagi tubuh Anda tidak tercukupi hanya dari konsumsi makanan kaya vitamin D. Jadi, sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D, berusahalah untuk mengubah pola makan dan meningkatkan asupan vitamin D secara alami alih-alih mengandalkan suplemen.   Secangkir (240 ml) susu fortifikasi mengandung sekitar 30% angka kebutuhan harian vitamin D. 85 g daging ikan salmon atau ikan kembung mengandung sekitar 100% angka kebutuhan harian vitamin D. 85 g daging ikan tuna kalengan mengandung sekitar 40% angka kebutuhan harian vitamin D. Sementara itu, telur, hati, dan serealia fortifikasi mengandung sekitar 10% angka kebutuhan harian vitamin D Anda. Seperti dijelaskan dalam langkah sebelumnya, Anda dianjurkan untuk berusaha mengubah pola makan sebelum mempertimbangkan penggunaan suplemen. Salah satu cara yang lebih efisien untuk memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh adalah mengonsumsi produk makanan dan minuman yang difortifikasi vitamin D.  Produk yang paling sering difortifikasi adalah susu. Perhatikan kemasan susu cair Anda untuk memastikan apakah produk tersebut telah diperkaya kandungan vitamin D sebelum memutuskan membelinya. Makanan lain yang lazim diperkaya dengan vitamin D antara lain serealia, sari buah jeruk, dan sebagian produk yoghurt. Tubuh Anda dapat menyerap vitamin D selama terpapar sinar UV. Faktanya, banyak orang dapat memenuhi kebutuhan vitamin D-nya hanya dengan tinggal di tempat yang banyak mendapatkan sinar matahari.  Namun ingatlah bahwa radiasi sinar UVB tidak dapat menembus kaca. Jadi, jika Anda duduk di dalam ruangan yang terkena sinar matahari, tubuh tetap tidak mampu menyerap vitamin D. Oleh karena itu, usahakan untuk menghabiskan paling tidak 5-30 menit di luar ruangan tanpa mengenakan tabir surya. Setelah itu, kenakan tabir surya untuk melindungi diri dari kanker kulit. Konsumsi vitamin D berlebihan setiap harinya dapat menyebabkan kadar kalsium dalam darah meningkat pesat. Namun, perlu Anda ketahui bahwa overdosis vitamin D jarang diakibatkan oleh berjemur terlalu lama di bawah sinar matahari atau terlalu banyak mengonsumsi makanan kaya vitamin D. Sebagian besar kasus overdosis vitamin D diakibatkan oleh asupan suplemennya secara berlebihan. Tanda-tanda Anda terlalu banyak mengonsumsi vitamin D, antara lain:  Konstipasi. Mual. Kebingungan. Pembentukan batu ginjal. Denyut jantung tidak normal. Penyerapan suplemen vitamin D juga berpotensi membahayakan penderita limfoma, sarkoidosis, atau histoplasmosis. Sediaan yang paling banyak ditemukan adalah vitamin D2 (ergokalsiferol) dan vitamin D3 (kolekalsiferol). Vitamin D3 paling sering dianjurkan karena merupakan bentuk vitamin D alami dalam tubuh.  Sebutan lainnya untuk suplemen vitamin D adalah: Alfacalcidol, Calcifediol, Calcipotriene, Calcipotriol, Calcitriol, Colecalciferol, Dihydrotachysterol, dan Paricalcitol. Vitamin D adalah nutrisi yang larut dalam lemak. Hal ini berarti, agar dapat terserap secara efisien oleh tubuh, Anda harus mengonsumsinya bersama sedikit lemak. Nutrisi larut lemak (seperti juga vitamin A, E, dan K) membutuhkan waktu lama untuk diserap dan dikeluarkan oleh tubuh karena tersimpan dalam jaringan lemak dan hati.  Minumlah suplemen vitamin D saat atau tepat setelah makan. Makanan dalam saluran cerna akan membantu tubuh memproses vitamin D. Anda boleh mengonsumsi suplemen ini sewaktu sarapan, makan siang, maupun makan malam karena waktu tidak memengaruhi penyerapan vitamin D oleh tubuh. Obatan-obatan tertentu dapat berinteraksi dan menghambat penyerapan vitamin D oleh tubuh. Obat-obatan ini, antara lain: Antasida, Lipitor, Dovonex, Lanoxin, Cardizem, Dilacor, Tiazac, subtsrat sitokrom P450 3A4 (CYP 3A4), verapamil, dan diuretik. Kofaktor adalah suatu zat yang bekerja sama dalam membantu memaksimalkan penyerapan nutrisi oleh tubuh. Misalnya, magnesium diketahui merupakan kofaktor vitamin D. Hal ini berarti, mengonsumsi makanan kaya magnesium, atau penggunaan suplemen magnesium dapat membantu meningkatkan efisiensi penyerapan vitamin D oleh tubuh. Nutrisi lain yang diduga dapat meningkatkan penyerapan vitamin D oleh tubuh meliputi:  Boron. Makanan yang kaya kandungan boron meliputi kacang almon, buah apel, kacang hazel, kurma, dan avokad. Vitamin K. Makanan yang kaya kandungan vitamin K meliputi daun basil, kale, bayam, daun bawang, kubis brussel, dan asparagus. Seng. Makanan yang kaya kandungan seng meliputi tiram, kepiting, leher sapi, serealia sarapan yang difortifikasi, lobster, dan kacang putih kalengan (baked beans). Vitamin A. Makanan yang kaya kandungan vitamin A meliputi ubi manis, wortel, kale, labu butternut, abrikos kering, dan selada romaine. Orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan cenderung kekurangan vitamin D. Hal ini disebabkan oleh sel-sel lemak dalam tubuh mereka mengambil vitamin D dari darah (karena sifat vitamin D yang larut dalam lemak) sehingga tidak bersirkulasi ke seluruh tubuh. Jika Anda mengalami obesitas, menurunkan berat badan mungkin akan membantu meningkatkan penyerapan vitamin D dan kadarnya di dalam tubuh. Untuk menurunkan berat badan:   Cobalah menjalani diet sehat dan seimbang. Kunci mendapatkan berat badan sehat adalah memilih makanan yang menyehatkan.  Berolahraga secara teratur. Selain makan sehat, Anda juga harus bergerak untuk membentuk otot dan membakar kelebihan lemak. Seperti dijelaskan sebelumnya, ada penyakit tertentu yang dapat memengaruhi proses aktivasi vitamin D oleh tubuh. Lebih khusus lagi, ginjal yang lemah dapat membatasi kemampuan tubuh mengaktifkan vitamin D yang telah dikonsumsi (baik dari sinar matahari, makanan, maupun suplemen). Bicaralah dengan dokter untuk mengetahui pilihan perawatannya.
Buatlah janji pemeriksaan dengan dokter jika menduga Anda mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin D. Ketahui penyakit tertentu yang membuat Anda membutuhkan vitamin D lebih banyak. Usahakan untuk meningkatkan asupan vitamin D melalui makanan jika memungkinkan. Belilah produk yang difortifikasi vitamin D. Pastikan untuk menghabiskan waktu di bawah sinar matahari untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Jangan terlalu banyak mengonsumsi vitamin D karena asupan vitamin D berlebihan dapat menimbulkan keracunan. Pastikan Anda tidak berisiko mengalami pengerasan arteri atau batu ginjal. Pilihlah suplemen vitamin D yang tepat. Minumlah suplemen vitamin D bersama makanan paling besar dalam satu hari. Perhatikan obat-obatan yang Anda gunakan sebelum meminum suplemen vitamin D. Pertimbangkan meningkatkan asupan nutrisi kofaktor vitamin D. Turunkan berat badan. Bekerjasamalah dengan dokter untuk menyembuhkan penyakit yang memengaruhi penyerapan vitamin D oleh tubuh.
https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Vitamin-D-Supplements https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Vitamin-D-Supplements
Determining How Much Vitamin D You Need Helping Your Body Absorb Your Supplement