Berlatih Kegel untuk Menguatkan Otot Panggul Menggunakan Teknik Perilaku untuk Mengendalikan Buang Air Kecil
Latihan kegel bermanfaat untuk menguatkan otot dasar panggul yang melemah akibat kehamilan, persalinan, operasi, penuaan, dan kelebihan berat badan.  Siapa pun bisa melakukan latihan yang tersembunyi ini setiap saat untuk mengatasi inkontinensia urine atau feses.   Otot dasar panggul menyangga rahim, kandung kemih, usus halus, dan rektum.   Dalam latihan kegel, Anda akan dipaksa untuk mengencangkan dan mengendurkan otot dasar panggul.   Untuk mengatasi inkontinensia urine, terutama selama kehamilan, latihan kegel boleh dilakukan oleh siapa saja.   Jika urine Anda terdorong keluar saat bersin, batuk, atau tertawa akibat otot panggul yang lemah, latihan kegel mungkin tidak terlalu efektif mengatasinya. Anda mungkin tidak mengetahui dengan pasti letak otot dasar panggul, tetapi Anda bisa menemukannya dengan mudah. Dengan mengetahui letaknya, Anda bisa memastikan latihan kegel yang dilakukan tepat dan efektif untuk menguatkan otot panggul.   Cara termudah menemukan otot panggul adalah dengan menghentikan buang air kecil di tengah-tengah alirannya.  Jika aliran urine berhasil dihentikan, berarti Anda bisa menemukan otot dasar panggul.   Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa hari untuk menemukan otot panggul, tetapi teruslah berusaha dan jangan menyerah. Setelah menemukan otot panggul, Anda siap melanjutkan latihan kegel. Untuk dapat melatih otot dasar panggul secara efektif, kosongkan kandung kemih Anda terlebih dahulu.  Jangan gunakan latihan kegel untuk mengeluarkan atau menghentikan aliran urine.  Hal ini justru dapat melemahkan otot dasar panggul dan akibatnya justru memperparah inkontinensia dan meningkatkan risiko infeksi saluran kemih. Saat membiasakan diri berlatih kegel, atau jika Anda kesulitan menemukan otot panggul, berbaringlah telentang. Posisi ini dapat membantu Anda lebih efektif mengencangkan otot dasar panggul. Pastikan untuk berbaring telentang setelah mengosongkan kandung kemih. Kontraksikan otot panggul baik dalam posisi telentang, atau posisi lain yang Anda suka (jika Anda sudah lebih mahir). Tahan selama 5 hitungan dan kendurkan selama 5 hitungan.   Usahakan untuk berlatih kegel sebanyak 4 atau 5 kali gerakan.  Pada akhirnya, berusahalah untuk mengontraksikan otot dasar panggul selama 10 detik dan kemudian mengendurkannya selama 10 detik.   Jangan tahan napas Anda selama mengontraksikan otot panggul. Biarkan napas Anda mengalir secara alami. Anda mungkin tergoda mengencangkan otot abdomen, paha, atau bokong, tetapi cobalah untuk hanya mengontraksikan otot dasar panggul.  Dengan begitu, Anda dapat memaksimalkan latihan penguatan otot pada bagian tersebut. 3 kali sehari. Ulangi latihan kegel paling tidak 3 kali sehari. Dengan demikian, Anda bisa memaksimalkan efektivitas penguatan otot dasar panggul sekaligus mengurangi inkontinensia.  Lakukan latihan kegel paling tidak 3 kali sehari sebanyak 10 gerakan. Jika Anda berlatih kegel secara teratur, otot dasar panggul seharusnya akan terasa menguat dalam waktu beberapa bulan. Anda juga mungkin merasakan berkurangnya frekuensi buang air kecil. Latihan kandung kemih adalah teknik perilaku yaitu menunda buang air kecil saat merasa perlu. Teknik ini dapat membantu memperpanjang jeda waktu di antara buang air kecil.   Awali latihan kandung kemih dengan menunda buang air kecil selama 10 menit setelah Anda merasakan dorongannya.  Tujuannya adalah memperpanjang jeda waktu di antara buang air kecil antara 2-4 jam. Double voiding adalah teknik buang air kecil sebanyak 2 kali dalam waktu yang berdekatan. Teknik ini dapat membantu Anda mengosongkan kandung kemih dan menghindari inkontinensia luapan.  Cara paling efektif untuk melakukan double void adalah mengosongkan kandung kemih, kemudian menunggu beberapa menit dan mencoba buang air kecil lagi. Menunda buang air kecil terlalu lama dapat memperparah atau menyebabkan inkontinensia. Dengan menjadwalkan buang air kecil secara teratur, alih-alih menunggu saat Anda merasa perlu, Anda dapat membantu menguatkan otot dasar panggul dan mengendalikan inkontinensia.  Cobalah buang air kecil 2-4 jam sekali sesuai frekuensi Anda biasanya, serta berapa banyak volume cairan yang Anda minum. Semakin banyak Anda minum, semakin sering Anda mungkin harus buang air kecil. Asupan air yang cukup sangat penting untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Namun, minum terlalu banyak air bukanlah hal yang bagus, serta mungkin memicu Anda buang air kecil lebih sering.   Pria sebaiknya minum 3 liter cairan setiap hari, sedangkan wanita sebaiknya minum sekitar 2,2 liter cairan setiap hari.   Cara yang bagus untuk memperkirakan apakah kebutuhan cairan tubuh Anda telah terpenuhi adalah urine yang berwarna kuning cerah saat buang air kecil. Makanan dan minuman tertentu dapat mengiritasi atau merangsang buang air kecil. Dengan mengurangi asupan alkohol, kafeina, dan makanan asam, Anda dapat membantu mengendalikan inkontinensia.   Kurangi asupan kopi, teh berkafeina, soda, dan susu.   Usahakan untuk mengurangi asupan makanan asam seperti tomat, buah jeruk, dan kacang-kacangan.   Terlalu banyak mengonsumsi makanan asin juga akan membuat Anda minum lebih banyak dan buang air kecil lebih sering.   Batasi asupan protein karena akan membuat tubuh mengeluarkan produk sampingan dalam urine yang merangsang Anda buang air kecil lebih sering. Diuretik yang terkadang disebut sebagai "pil air" dapat membuat Anda buang air lebih sering karena efeknya, yaitu mengurangi jumlah cairan dalam pembuluh darah.  Jika Anda menggunakan diuretik untuk mengatasi tekanan darah tinggi, edema, penyakit ginjal, atau diabetes insipidus (diabetes yang menyebabkan penderitanya buang air kecil lebih sering), konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui pilihan perawatan lainnya.  Namun, pahamilah bahwa jika dokter telah meresepkan diuretik, Anda mungkin memang harus buang air kecil lebih sering.  Jangan pernah menghentikan penggunaan obat resep tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Sebagian besar orang buang air kecil setiap 3-4 jam sekali sepanjang hari. Jika Anda buang air kecil lebih sering daripada normalnya, kunjungilah dokter.   Sering buang air kecil sering diartikan sebagai buang air kecil melebihi frekuensi normal.   Sering buang air kecil dapat terjadi di malam atau pagi hari.   Sering buang air kecil bisa berdampak pada kesehatan tubuh secara umum, kenyamanan, serta kemampuan Anda bekerja dan tidur. Jika Anda sangat sering buang air kecil atau mengalami inkontinensia, kunjungilah dokter. Dengan begitu, dokter dapat memeriksa kondisi lainnya seperti infeksi saluran kemih, batu kandung kemih, diabetes, penyakit prostat, dan masalah yang lebih serius lainnya.   Kunjungilah dokter jika Anda sering buang air kecil dan/atau mengalami inkontinensia tanpa alasan yang jelas seperti banyak minum cairan, alkohol, atau kafeina.   Jika Anda mengalami salah satu tanda-tanda berikut ini, sebaiknya kunjungi dokter: darah dalam urine, urine berwarna merah atau cokelat tua, nyeri saat buang air kecil, nyeri di bagian samping tubuh, kesulitan buang air kecil atau mengosongkan kandung kemih, dorongan yang begitu besar untuk buang air, serta kehilangan kemampuan mengendalikan kemih.   Catat waktu Anda buang air kecil. Catatan yang akurat, meskipun tidak dibuat dalam jangka waktu panjang, dapat membantu dokter memahami masalah Anda.
Ketahui manfaat latihan kegel. Temukan otot dasar panggul. Kosongkan kandung kemih. Berbaringlah telentang. Kontraksikan otot dasar panggul. Berfokuslah untuk mengontraksikan otot dasar panggul saja. Lakukan latihan kegel Amati penguatan dasar panggul. Latih kandung kemih. Coba teknik double voiding. Jadwalkan waktu buang air kecil. Kurangi asupan cairan. Batasi asupan makanan dan minuman yang dapat mengiritasi kandung kemih. Gunakan diuretik hanya jika dianjurkan oleh dokter. Kenali buang air kecil yang tidak normal. Kunjungi dokter.
https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Bladder-and-Urinate-Less-Often https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Bladder-and-Urinate-Less-Often
Performing Kegel Exercises to Strengthen Pelvic Muscles Using Behavioral Techniques to Control Urination