Berlatih Penguatan Otot Menerapkan Panduan Berolahraga Berlatih Kardio
Selain untuk berlatih kardio, tangga bisa digunakan saat berlatih penguatan otot. Latihan penguatan otot kaki dan bokong terasa lebih mudah jika dilakukan di tangga.  Anda lebih mudah mengatur posisi kaki saat melakukan lunge di tangga. Latihan lunge di lantai sangat efektif menguatkan kaki dan bokong, apalagi jika dilakukan di tangga sebab intensitas latihan meningkat.  Saat berlatih lunge menggunakan tangga, langkahkan kaki ke atas maksimal 2-3 anak tangga. Otot bisa cedera jika Anda melangkah terlalu lebar. Pijakkan telapak kaki kanan ke atas melangkahi 2-3 anak tangga. Berusahalah naik tangga menggunakan kekuatan kaki kanan. Saat ini, Anda bisa merasakan kontraksi otot paha kanan. Bergeraklah ke atas sampai telapak kaki kiri berada di samping telapak kaki kanan pada anak tangga yang sama. Lakukan gerakan lunge dengan menaikkan kaki yang sama atau yang lain. Untuk melatih kedua kaki, lakukan lunge 10 kali dengan kaki kanan dan 10 kali dengan kaki kiri atau sesuai kemampuan. Berlari atau joging naik tangga sangat membebani kaki, bokong, jantung, dan paru. Agar latihan fisik lebih seimbang, Anda perlu melatih tubuh atas. Kemiringan tangga bisa digunakan melatih lengan sisi belakang dan trisep.  Mulailah berlatih dengan berdiri membelakangi tangga. Letakkan kedua telapak tangan pada anak tangga kedua atau ketiga dari bawah dengan jari tangan menghadap ke depan. Peganglah pinggiran anak tangga dan renggangkan kedua telapak tangan selebar bahu. Jejakkan telapak kaki di lantai sambil meluruskan lutut. Angkat bokong menjauhi lantai sambil meluruskan kedua siku. Turunkan tubuh perlahan-lahan menggunakan kekuatan otot trisep sampai bokong menyentuh lantai atau anak tangga dengan menekuk kedua siku 90°. Angkat lagi bokong menjauhi lantai. Lakukan gerakan ini 3 set, 15-20 kali per set. Selain untuk menguatkan trisep, gunakan tangga sebagai alat bantu saat melakukan push up. Latihan ini bermanfaat menguatkan lengan, dada, dan otot inti..  Berdirilah menghadap tangga lalu letakkan kedua telapak tangan pada anak tangga pertama atau kedua. Luruskan kedua kaki seperti ingin melakukan plank (postur papan). Makin tinggi posisi tangan, latihan terasa lebih ringan. Setelah merenggangkan kedua telapak tangan selebar bahu, tekuk kedua siku perlahan-lahan untuk menurunkan tubuh sedikit demi sedikit sehingga tubuh dan wajah mendekati tangga. Turunkan tubuh sejauh mungkin sampai hidung hampir menyentuh tangga. Bertahanlah selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal. Sebagai variasi, letakkan telapak tangan di lantai dan jejakkan jari kaki pada anak tangga pertama atau kedua untuk melakukan push up inversi. Gerakan ini sama seperti lunge biasa, tetapi dilakukan sambil menghadap ke samping. Selain menguatkan kaki, latihan ini sangat bermanfaat melatih otot paha sisi luar dan dalam.  Mulailah berlatih dengan berdiri di lantai tepat di ujung bawah tangga sambil mengarahkan bahu kanan ke tangga. Langkahkan kaki kanan 1 atau 2 anak tangga ke atas lalu jejakkan kaki kiri 1 anak tangga di bawah kaki kanan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai anak tangga paling atas. Jika Anda sudah sampai di anak tangga paling atas, ulangi latihan ini dengan mengangkat tubuh ke atas menggunakan kaki kiri. Latihan ini bermanfaat membesarkan betis dengan melatih otot gastronecmius. Mungkin Anda langsung membayangkan otot ini saat mendengar kata betis.  Berdirilah di pinggir anak tangga dengan tumit menggantung sehingga hanya bola telapak kaki dan jari kaki yang menjejak anak tangga. Jinjitkan kaki setinggi mungkin sambil meluruskan punggung, kaki, dan pergelangan kaki agar tubuh tidak condong ke depan atau ke belakang. Turunkan tumit perlahan-lahan sejauh mungkin. Jika diperlukan, peganglah pagar tangga untuk menjaga keseimbangan.  Lakukan gerakan ini sambil bertumpu pada 1 kaki agar latihan lebih intens, tetapi pastikan Anda bisa memegang pagar tangga atau dinding saat berlatih. Apa pun olahraga yang Anda pilih, pastikan Anda berlatih dengan durasi minimal sesuai saran pakar kesehatan. Anda boleh berolahraga menggunakan tangga atau dengan cara lain.  Pakar kesehatan menyarankan agar Anda berlatih kardio lebih kurang 150 menit seminggu atau sekitar 30 menit per sesi latihan, 5 kali seminggu. Anda boleh berlatih dengan sesi singkat atau sesi panjang sesuai rutinitas harian yang Anda jalankan.  Berolahraga menggunakan tangga, terutama berlari atau joging naik tangga merupakan cara efektif berlatih kardio dan boleh diperhitungkan untuk memenuhi target 150 menit seminggu. Jika dilakukan secara teratur, berlatih fisik dengan naik tangga merupakan cara tepat menguatkan otot kaki dan menjaga kesehatan kardiovaskular, tetapi otot punggung tidak sempat dilatih. Sempatkan melatih otot punggung saat berlatih penguatan otot. Selain itu, Anda boleh berlatih aerobika dengan cara lain, misalnya berjalan kaki, joging, menggunakan mesin eliptikal, berdansa, atau bergabung dalam kelas kardio di gym. Selain berlatih kardio, sisihkan waktu beberapa hari untuk berlatih penguatan otot. Namun, durasi latihan ini tidak perlu sama dengan durasi latihan kardio.  Pakar kesehatan menyarankan agar Anda berlatih penguatan otot minimal 2 kali per minggu. Saat berlatih, pastikan Anda menguatkan kelompok otot besar minimal 20 menit per sesi latihan.  Anda bisa menguatkan otot tanpa tangga, misalnya dengan berlatih angkat beban, pilates, atau olahraga pliometrik yang lain. Beberapa gerakan menggunakan tangga yang dijelaskan dalam artikel ini, misalnya lunge, naik tangga sambil melompat atau menyamping, push up, tricep dips, dan berjinjit di tangga berguna menguatkan otot. Durasi latihan ini boleh diperhitungkan untuk memenuhi target mingguan. Cara tepat berolahraga di tangga adalah menggunakannya sesering mungkin agar tubuh tetap bergerak. Langkah ini merupakan kiat jitu meningkatkan aktivitas fisik sebagai bagian dari pola hidup sehat.  Selain menggunakan tangga saat berolahraga rutin, usahakan tubuh lebih banyak bergerak saat menjalani keseharian. Studi menunjukkan bahwa pola hidup aktif bermanfaat menjaga kesehatan sama halnya dengan berlatih aerobika secara teratur (misalnya berjalan kaki selama 30 menit).  Menggunakan tangga saat beraktivitas sehari-hari merupakan cara meningkatkan intensitas gerakan. Untuk itu, gunakan tangga saat bekerja di kantor, alih-alih naik lift, carilah tempat parkir kendaraan agak jauh dari pintu masuk, dan biasakan naik turun tangga saat berada di rumah. Jika Anda berolahraga intensitas tinggi (misalnya naik tangga sambil berlari), bagian tubuh yang baru dilatih perlu diistirahatkan minimal seminggu sekali.  Selain berlatih kardio atau penguatan otot sesuai durasi mingguan yang disarankan, pastikan Anda beristirahat yang cukup, misalnya dengan melatih otot kaki 2 hari sekali. Jika kaki masih terasa pegal atau nyeri, beristirahatlah 1 hari lagi. Saat beristirahat untuk memulihkan diri, tubuh akan memperbaiki jaringan yang rusak dan mengumpulkan energi setelah bekerja keras sewaktu Anda berolahraga. Selain itu, massa dan kekuatan otot meningkat saat Anda beristirahat.  Latihan fisik menggunakan tangga biasanya sangat menantang dan menguras tenaga. Oleh sebab itu, berlatihlah 2 hari sekali agar tubuh makin bugar dan terus berprogres. Pastikan Anda tetap beraktivitas sewaktu beristirahat dengan melakukan latihan fisik untuk memulihkan tubuh dan merilekskan diri, misalnya berlatih gentle yoga, berjalan santai, atau naik sepeda. Jika pernah naik tangga beberapa lantai, Anda tahu bahwa aktivitas ini bisa menjadi cara berolahraga yang sangat bermanfaat. Setelah Anda naik tangga beberapa lantai, irama detak jantung dan napas menjadi lebih cepat. Inilah sebabnya latihan fisik menggunakan tangga berguna menjaga kesehatan kardiovaskular.  Jika memungkinkan, carilah bangunan beberapa lantai agar Anda bisa naik tangga selama beberapa menit secara kontinu, alih-alih hanya naik 1 lantai lalu turun lagi. Gedung tinggi, misalnya stadion olahraga, apartemen, atau kantor biasanya dilengkapi tangga yang cocok untuk berolahraga. Mulailah berolahraga naik tangga selama 5-10 menit atau sesuai kemampuan. Setelah beristirahat sejenak, sempatkan berjalan kaki atau berlatih penguatan otot sebelum melanjutkan 5-10 menit berikutnya. Langkahi 1 anak tangga agar latihan lebih intens dan menantang. Saat baru mulai berlatih, Anda cukup berjalan kaki atau joging. Jika Anda cukup bugar, lakukan sprint di tangga agar latihan kardio lebih intens dan menantang. Sprint di tangga juga berguna melatih kardiovaskular dan mempercepat irama detak jantung.  Untuk melakukan sprint di tangga, berlarilah secepat dan selama mungkin sesuai kemampuan, tetapi banyak orang mampu melakukan sprint hanya beberapa menit. Ayunkan lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian untuk mempertahankan kecepatan berlari. Langkah ini membuat Anda tetap bersemangat dan tubuh bekerja lebih keras. Saat melakukan sprint di tangga, jangan naik 2 anak tangga sekaligus, kecuali Anda sudah terbiasa dan mampu melakukannya dengan baik. Pesan ini berlaku bagi penderita gangguan lutut. Jika Anda tidak suka berlari naik tangga atau tidak ada tangga yang cukup panjang, lakukan gerakan melompat saat naik tangga. Sebagai salah satu cara berolahraga pliometrik, gerakan ini bermanfaat melatih kardiovaskular dengan mempercepat irama detak jantung.  Saat melakukan latihan ini, Anda boleh melompat dengan salah satu atau kedua kaki. Melompat dengan 1 kaki lebih sulit daripada dengan 2 kaki. Berdirilah menghadap tangga di lantai atau anak tangga paling bawah. Tekuk sedikit lutut lalu melompatlah ke anak tangga berikutnya. Lanjutkan melompat sampai anak tangga paling atas. Jika Anda ingin melompat dengan 1 kaki, mulailah berlatih dengan berdiri menghadap tangga di lantai atau anak tangga pertama. Gunakan satu kaki untuk melompat ke atas dan mendaratlah di anak tangga berikutnya dengan kaki yang sama. Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin sesuai kemampuan. Pastikan pijakan tangga cukup lebar agar seluruh telapak kaki menyentuh anak tangga. Dengan demikian, Anda mendarat di anak tangga berikutnya dengan seluruh telapak kaki sehingga tumit tidak menggantung. Saat berolahraga menggunakan tangga, terutama sewaktu berlatih kardio, mungkin Anda tidak mampu berlatih 30-45 menit tanpa beristirahat. Namun, Anda bisa berolahraga secara kontinu jika melakukan latihan kardio yang beragam.  Biasanya, latihan kardio dilakukan minimal selama 20 menit. Jika Anda ingin memperpanjang durasi latihan kardio dengan tangga, susunlah program latihan interval sesuai keinginan agar Anda bisa berlatih lebih lama. Apa pun latihan fisik yang Anda pilih, sempatkan melakukan pemanasan selama 5 menit sebelum berolahraga, misalnya dengan berjalan santai naik turun tangga. Kemudian, lakukan beberapa latihan secara berurutan. Sebagai contoh, mulailah berlatih dengan berlari naik tangga selama 5 menit dilanjutkan dengan sprint 1 menit dan joging 5 menit, lalu beristirahat selama 2 menit. Sempatkan melompat saat berlatih interval untuk mempercepat irama detak jantung. Setelah beristirahat, ulangi langkah ini dimulai dari berjalan santai atau joging naik tangga selama beberapa menit.
Manfaatkan anak tangga untuk melakukan lunge. Lakukan penguatan trisep (tricep dips) di tangga. Lakukan push up di tangga. Lakukan gerakan lunge menyamping saat naik tangga. Lakukan gerakan berjinjit di tangga. Sisihkan waktu untuk berlatih aerobika 150 menit per minggu. Lakukan latihan penguatan otot 2-3 kali per minggu. Biasakan menggunakan tangga saat beraktivitas sehari-hari. Biarkan sendi dan otot beristirahat 1-2 hari per minggu. Gunakan tangga untuk berjalan kaki atau joging. Lakukan sprint di tangga. Melompatlah di tangga. Susunlah program latihan interval.
https://www.wikihow.com/Exercise-Using-Your-Stairs https://www.wikihow.com/Exercise-Using-Your-Stairs https://www.wikihow.com/Exercise-Using-Your-Stairs
Using Stairs to do Strength Training Meeting General Physical Activity Guidelines Doing Cardio Exercises on the Stairs