Menerapkan Pola Makan Sehat Mencapai Penurunan Berat Badan yang Diinginkan Berolahraga
Kebutuhan kalori harian ditentukan oleh usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan intensitas aktivitas sehari-hari. Remaja putra membutuhkan 2.000-3.000 kalori per hari. Remaja putri membutuhkan 1.600-2.400 kalori per hari. Carilah panduan asupan kalori harian melalui internet atau berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu angka yang tepat. Saat merencanakan menu makan, pastikan asupan kalori tidak melebihi kebutuhan harian dan catatlah jumlah kalori yang dikonsumsi dalam buku harian.  Contohnya, remaja putra berusia 14 tahun yang sangat sering berolahraga membutuhkan 3.000 kalori per hari, sedangkan teman sekelasnya yang tidak pernah berolahraga membutuhkan hanya 2.000 kalori per hari. Akan tetapi, remaja putri berusia 14 tahun yang sering berolahraga membutuhkan 2.000 kalori per hari. Jika kamu mengonsumsi kalori terlalu banyak pada hari Senin, jangan mengurangi asupan kalori pada hari Selasa sebab kamu akan kelaparan dan makan banyak. Jangan minum soda, minuman penambah energi saat berolahraga, jus buah, dan es krim. Minumlah air putih atau minuman ringan bebas gula. Alih-alih menikmati jus buah dalam kemasan, buatlah sendiri minuman sari buah segar menggunakan blender. Minumlah susu rendah lemak untuk mencukupi kebutuhan kalsium. Bawalah air putih dalam botol ke mana pun kamu pergi dan isilah sesering mungkin agar kamu minum 2 liter air setiap hari.  Agar air putih tidak terasa tawar, masukkan potongan lemon ke dalam air atau seduhlah teh beraroma buah-buahan yang bisa dinikmati selagi hangat atau dengan es batu. Kamu tidak cepat lapar jika minum air putih cukup banyak sepanjang hari. Pesanlah makanan porsi kecil atau siapkan makanan 30-50% porsi makan yang biasa disantap. Ambillah makanan secukupnya agar kamu tidak makan terlalu banyak. Selain itu, gunakan piring kecil setiap kali makan. Kamu boleh menambah makanan jika masih lapar atau kebutuhan kalori harian belum tercukupi.  Alih-alih menghabiskan sepotong dada ayam saat makan malam, potong 2 lalu simpan setengahnya untuk besok. Beri tahu pramusaji bahwa kamu memesan kaserol hanya 1 sendok, alih-alih 2 sendok seperti biasa. Menyantap makanan porsi kecil bukan berarti makan lebih cepat. Jika kamu mengunyah makanan pelan-pelan, durasi makan semakin panjang dan berat badan berkurang. Makanan yang dikunyah sampai lumat lebih mudah dicerna. Hindari camilan dalam kemasan, kue kering bergula, dan makanan berlemak tidak sehat. Biasakan mengonsumsi 400 gram buah-buahan dan sayuran atau separuh piring makan setiap hari. Susunlah menu makan terdiri dari roti gandum utuh, nasi, pasta, daging unggas dan ikan sebagai sumber protein bebas lemak. Sebagai makanan penutup, santaplah buah-buahan segar sebagai sumber pemanis alami, alih-alih keik atau puding bergula..  Alih-alih makan gorengan atau berbagai macam roti, pilihlah sumber protein yang dipanggang, direbus, atau dikukus. Saat makan di restoran, pesanlah menu makan porsi kecil atau rendah kalori. Dengan demikian, kamu masih bisa bersenang-senang dan menikmati makanan lezat sambil menjalankan program penurunan berat badan secara konsisten. Nikmati camilan favorit sesekali. Kamu masih boleh makan piza atau keik ulang tahun teman, tetapi hanya sepotong dan jangan sering-sering. Hindari soda dan gantilah kentang goreng dengan wortel agar kamu mengonsumsi makanan bernutrisi. Setiap kali makan, ambillah makanan secukupnya lalu perhatikan sensasi fisik di area perut saat menyantap makanan. Begitu kamu mulai merasa kenyang, letakkan alat makan agar kamu tidak menambah makanan. Jangan makan camilan untuk mengatasi rasa bosan, kesal, atau mengantuk.  Alih-alih makan camilan tunagizi ketika kamu terbangun tengah malam karena lapar, minumlah air putih atau teh herbal untuk mengisi perut. Jika temanmu gemar menyantap makanan kemasan sebagai camilan, siapkan kudapan sehat, misalnya hummus untuk dinikmati bersama. Jangan mengabaikan jadwal makan atau menahan lapar. Meskipun kamu sangat sibuk, sempatkan makan 3 kali sehari dengan porsi sesuai kebutuhan. Agar kamu tidak tergesa-gesa di pagi hari, bangunlah 15 menit lebih awal untuk menyantap sarapan bergizi terdiri dari telur rebus, yoghurt yunani, atau serealia terfortifikasi dan buah-buahan segar. Beberapa jam setelah makan pagi atau makan siang, konsumsilah kudapan tinggi serat atau tinggi protein agar kamu tetap kenyang. Di sela-sela jadwal makan, konsumsilah sebutir apel, segenggam kacang tanah tanpa garam, atau sebatang granola. Carilah kalkulator dan tabel BMI melalui internet lalu masukkan tinggi badan dan usia ke dalam formulir yang tersedia. Berat badan dibagi menjadi 3 kategori: "normal", "kegemukan", dan "obesitas". Jika berat badanmu saat ini berada dalam 2 kategori terakhir, cari tahu batas atas berat badan kategori "normal" sebagai target yang harus dicapai.  Jangan menurunkan berat badan jika berat badanmu berada dalam kategori "normal". Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengubah pola makan atau pola hidup. Ingatlah bahwa bentuk tubuh seseorang ditentukan oleh banyak faktor yang berdampak pada pendistribusian berat badan. Bentuk tubuh setiap orang berbeda. Jangan berharap memiliki bentuk tubuh yang sama dengan orang lain meskipun tinggi dan berat badannya sama. yang bisa dicapai sebagai langkah awal untuk menjalankan program penurunan berat badan. Alih-alih menentukan target yang sangat tinggi atau mustahil diraih, misalnya menurunkan 20 kg berat badan dalam sebulan, mulailah dengan target yang realistis dan mudah dicapai. Pada umumnya, kaum remaja mampu menurunkan ½-1 kg berat badan per minggu sehingga berat badan cepat turun setelah beberapa minggu atau beberapa bulan. Untuk bulan pertama, targetkan berat badan turun 2-4 kg.  Meskipun hanya sedikit, keberhasilan menurunkan berat badan sesuai target membuat kamu lebih termotivasi untuk menentukan dan mencapai target baru. Jangan menyerah jika seminggu pertama berat badan belum turun. Jalankan rencana secara konsisten dan tetap optimis agar usahamu mulai berprogres. Dengan mencatat semua makanan yang dikonsumsi setiap hari, kamu bisa melihat sendiri betapa cepatnya kalori menumpuk di dalam tubuh. Setiap hari, catatlah makanan disantap, latihan fisik yang dilakukan, berat badan, dan ukuran badan. Sebelum tidur malam, catatlah asupan kalori sepanjang hari dan kalori yang dibakar saat berolahraga. Catat juga program diet yang dijalankan atau perubahan pola hidup agar bisa dijadikan rujukan untuk memantau progres yang tercapai.  Gunakan situs web atau aplikasi kalkulator kalori untuk mencatat menu makan dan latihan fisik. Pada umumnya, alat tersebut mampu mengestimasikan jumlah kalori yang dikonsumsi dan digunakan setiap kali data dimasukkan. Cari tahu hal-hal bermanfaat dan tidak bermanfaat dengan menganalisis informasi menu makan dalam buku harian agar bisa dilakukan penyesuaian yang diperlukan. Contohnya, jika kamu selalu makan camilan tunagizi setelah berenang, gantilah dengan sepotong melon sebagai kudapan yang menyehatkan. Biasakan menimbang badan seminggu sekali pada hari dan waktu yang sama. Agar pencatatan dilakukan secara konsisten, timbanglah badan setiap pagi sebelum menyantap sarapan setelah ke kamar kecil. Ukurlah lingkar pinggang, pinggul, paha, dan lengan atas seminggu sekali agar kamu tahu bagian tubuh yang lemaknya berkurang.  Kamu akan sering-sering mencari tahu berat badan atau melakukan hal-hal tidak bermanfaat jika menimbang badan setiap hari. Adakalanya, berat badan naik sampai 2 kg akibat retensi cairan tubuh. Jadi, timbangan badan terkadang membuatmu bingung. Ingatlah bahwa penurunan berat badan adalah program berkelanjutan sebab kamu perlu membentuk kebiasaan baru yang bermanfaat menurunkan berat badan. Hal ini membutuhkan waktu berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun, alih-alih hanya dalam hitungan hari. Sering kali, emosi negatif dan stres membuat hal ini terasa sangat membebani. Namun, kamu akan tetap termotivasi jika terfokus mencapai target yang mudah dicapai dan mencatat setiap hari untuk memantau progres. Rayakan setiap keberhasilan yang dicapai. Maafkan diri sendiri jika target tidak tercapai atau sesekali kamu enggan berolahraga. Jangan menyalahkan diri sendiri jika kamu tidak berolahraga karena menonton TV sepanjang hari. Jangan khawatir jika kamu ingin menghilangkan stres setelah ujian dengan menikmati seporsi besar makanan cepat saji. Buatlah komitmen untuk kembali menurunkan berat badan mulai besok! Sebelum atau sepulang sekolah, sisihkan waktu untuk berolahraga setiap hari. Selain karena defisit kalori (kalori yang digunakan lebih banyak daripada yang dikonsumsi), berat badan berkurang jika kamu berolahraga lebih kurang 60 menit setiap hari, misalnya berjalan kaki di lingkungan perumahan, berenang, atau joging menggunakan treadmill.  Olahraga singkat beberapa kali sehari tetap bermanfaat. Ikuti kelas gimnastik selama 30 menit di sekolah, lakukan peregangan otot diikuti latihan aerobika selama 10 menit sepulang sekolah, dan ajaklah anggota keluarga berjalan santai di taman selama 20 menit di sore hari. Alih-alih bermain gim video bersama teman-teman sepulang sekolah, ajaklah mereka bermain sepak bola di lapangan dekat rumah. Selain lebih menyenangkan, langkah ini membuat kamu merasa bertanggung jawab untuk berolahraga. Cari tahu aktivitas yang kamu sukai lalu daftarkan diri untuk menjadi anggota tim olahraga di sekolah atau komunitas.  Bergabunglah dalam tim olahraga untuk mengikuti pertandingan, sanggar kebugaran komunitas, atau grup yang berlatih sekadar ingin berekreasi. Saat mulai berolahraga, jangan putus asa jika beberapa sesi latihan terasa sangat menantang. Kekuatan fisik dan stamina meningkat setelah kamu berlatih beberapa minggu. Setiap hari, hitunglah langkah menggunakan aplikasi ponsel atau alat untuk menghitung langkah. Mulailah dengan menentukan target yang rendah lalu tingkatkan target setiap minggu agar kamu berjalan lebih jauh. Saat beraktivitas di rumah, di kantor, atau di sekolah, gunakan tangga, alih-alih lift atau eskalator. Biasakan menonton TV atau menghafal pelajaran sambil berdiri. Di waktu luang, putarlah lagu favorit lalu menarilah di dalam kamar selama beberapa menit.  Sisihkan waktu untuk berjalan cepat. Kurangi kecepatan berjalan atau beristirahatlah sejenak jika napas tersengal-sengal. Alih-alih membungkuk, biasakan berdiri atau duduk tegak dengan mengaktifkan otot inti. Pembakaran kalori saat berdiri lebih banyak daripada saat duduk.  Jika jarak dari rumah ke sekolah tidak terlalu jauh, gunakan sepeda, alih-alih naik bus atau mengendarai mobil pribadi.
Konsumsilah kalori dengan jumlah yang tepat setiap hari. Hindari minuman bergula. Biasakan minum 8 gelas air putih setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi. Isilah piring makan lebih sedikit daripada biasanya. Konsumsilah makanan bernutrisi, buah-buahan dan sayuran segar, serta protein bebas lemak. Jangan makan saat kamu masih kenyang atau sedang murung. Pastikan kamu makan 3 kali sehari ditambah kudapan 1-2 kali. Cari tahu berat badan ideal sesuai tinggi badan menggunakan kalkulator indeks massa tubuh (body mass index [BMI]). Tentukan target jangka pendek Siapkan buku harian untuk mencatat menu makan dan latihan fisik yang dilakukan. Timbanglah badan setiap pagi seminggu sekali. Bersabarlah selama menjalani program penurunan berat badan. Sempatkan berolahraga intensitas sedang 1 jam sehari. Jadilah anggota tim olahraga, gym, atau klub kebugaran agar kamu berolahraga secara teratur. Sempatkan berjalan kaki, berdiri, dan naik turun tangga.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-As-a-Teenager https://www.wikihow.com/Lose-Weight-As-a-Teenager https://www.wikihow.com/Lose-Weight-As-a-Teenager
Following a Healthy Diet Managing Your Weight-Loss Goals Getting Physically Active