Mendefinisikan Ulang Tentang Kegagalan Mengatasi Kepanikan Akibat Rasa Takut Mengalahkan Pemikiran Negatif Memanfaatkan Rasa Takut Gagal
Saat orang-orang menguasai suatu keahlian atau proyek, kegagalan merupakan bagian dari proses pembelajaran yang memang diperlukan. Belajar membutuhkan penjelajahan dan kreativitas, dan keduanya menawarkan peluang untuk mengetahui strategi apa saja yang tidak bekerja, serta yang mana yang efektif. Kita tidak bisa mengeksplorasi tingkat kedalaman pengetahuan, kecuali kita mencoba mempraktekkannya. Menerima kegagalan sebagai pengalaman belajar juga akan memampukan Anda untuk memandangnya sebagai hadiah, bukan hukuman atau tanda kelemahan.  Ingatlah bahwa banyak orang lain pernah mengalami situasi yang sama. Misalnya Myshkin Ingawale. Ia adalah seorang penemu India yang harus mencoba 32 prototip teknologinya, sebelum menemukan satu yang akhirnya berhasil. Ia bisa saja menyerah dan menganggap dirinya sendiri sebagai suatu kegagalan setelah semua percobaan tersebut, tetapi ia memilih untuk tetap berfokus dengan belajar dari kesalahan-kesalahannya serta memperbaiki diri di masa depan. Sekarang, penemuannya berhasil mengurangi tingkat kematian pada ibu melahirkan di daerah pedesaan India, hingga sebanyak 50%. Biasanya, saat hasil tidak menjawab harapan, kita tergoda menganggap hal tersebut sebagai sebuah kegagalan. Pemikiran seperti ini tidak sehat. Ia hanya akan mendorong Anda untuk menghakimi semuanya dalam keadaan-keadaan yang bersifat mutlak, alih-alih menganalisisnya dengan cara yang jernih.  Akan tetapi, jika kita memandang hasil hanya sebagai sesuatu yang lebih atau kurang efektif, dengan tujuan meningkatkan diri, kita akan mampu untuk selalu membuat perubahan positif.   Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang sukses biasanya tidak menemui lebih sedikit hambatan daripada mereka yang gagal. Kuncinya di sini adalah interpretasi akan hambatan-hambatan tersebut. Jangan biarkan semuanya meyakinkan Anda bahwa kesuksesan merupakan hal yang tidak mungkin diraih.   Mencapai hasil yang ideal memang membutuhkan waktu dan kerja keras. Sukses merupakan sebuah proses. Jangan biarkan semua kegagalan mencegah Anda melanjutkan proses tersebut. Jangan lari dari proses ini, tetapi sambutlah. Pahami bahwa proses ini hanya akan membawa hasil yang lebih baik. Ingatlah bahwa Anda tidak dapat mengontrol atau memprediksi semua hal. Pandang variasi atau fluktuasi yang tidak terduga apa adanya; yaitu elemen-elemen eksternal yang tidak dapat Anda kuasai. Pertimbangkan hanya hal-hal yang berada dalam pengaturan Anda. Pastikan tujuan-tujuan Anda realistis dan masuk akal. Menjalankan hal-hal baru tanpa persiapan pribadi dapat memperburuk keadaan. Anda harus mengatasi rasa takut gagal dalam kecepatan diri, tanpa keluar dari zona nyaman terlalu jauh sekaligus.   Cobalah menemukan langkah-langkah kecil yang dapat Anda terima dan jalankan untuk mencapai tujuan. Pikirkan tujuan-tujuan jangka panjang atau berskala besar, yang bisa Anda penuhi dengan melakukan langkah-langkah kecil ini. Jangan remehkan rasa takut Anda, karena perasaan tersebut ada untuk suatu alasan. Manfaatkan rasa takut ini dan perlakukan diri sendiri dengan rasa simpati serta pengertian. Semakin Anda belajar mengapa Anda memiliki rasa takut dan apa yang menyebabkannya, semakin Anda akan mampu memanfaatkannya dengan lebih baik.   Tuliskan rasa takut Anda secara mendetail. Jangan takut menjelajahi mengapa dan apa yang Anda takutkan. Terimalah bahwa ketakutan ini merupakan bagian dari diri Anda. Menerima ketakutan dapat membantu untuk mengembalikan kontrol diri. Belajar dari masa lalu merupakan hal yang kritis untuk mengembangkan masa depan yang lebih baik bagi diri sendiri. Catat semua strategi yang berhasil, yang tidak, dan mengapa. Rencanakan tindakan di masa depan berdasarkan apa yang sudah Anda pelajari dari tindakan di masa lalu.   Memperbaiki rencana di masa depan dengan mencatat apa yang berhasil dan tidak akan membantu meringankan rasa takut gagal. Belajarlah menghargai kegagalan. Kegagalan sama informatif dan berharganya dengan kesuksesan. Mengalami kegagalan akan memungkinkan Anda untuk belajar dari apa yan g tidak berhasil, sehingga Anda dapat menghindarinya di kemudian hari. Anda masih akan tetap menemui tantangan, hambatan, dan kemunduran, tetapi kali ini Anda sudah lebih siap untuk melewatinya dengan pengetahuan yang telah dikumpulkan. Terkadang, rasa takut gagal dapat memicu respons yang serupa dengan kepanikan atau kecemasan yang diakibatkan oleh rasa takut lainnya. Langkah pertama untuk mengatasi hal ini adalah dengan menyadari gejala-gejalanya. Cari tanda-tanda berikut:   Detak jantung yang meningkat atau tidak beraturan. Kesulitan bernapas atau rasa tegang di tenggorokan. Sensasi kesemutan, gemetaran, atau berkeringat. Merasa mengambang, pusing, atau seolah-olah akan pingsan. Saat serangan panik terjadi, Anda kemungkinan akan bernapas pendek dan cepat-cepat, sehingga keadaan panic terus bertahan. Kontrol pernapasan ini dan hiruplah udara secara perlahan dan dalam untuk membantu mengembalikan irama normalnya.   Tarik napas perlahan selama lima detik melalui hidung. Gunakan diafragma, bukan dada, untuk menariknya. Saat udara masuk, bagian tubuh yang mengembang harus perut, bukan dada. Keluarkan napas dengan kecepatan yang sama melalui hidung. Pastikan Anda benar-benar menghabiskan seluruh udara di paru-paru sembari berfokus menghitung hingga lima. Ulangi siklus pernapasan ini sampai Anda mulai tenang. Badan Anda kemungkinan akan sangat tegang ketika serangan panic terjadi. Ketegangan ini hanya akan memperburuk perasaan cemas. Berusahalah menenangkan otot-otot Anda dengan mengontraksikan, menahan, kemudian melemaskannya.   Anda bisa melakukan semuanya sekaligus di seluruh otot tubuh untuk mendapat teknik relaksasi yang cepat serta menyeluruh. Agar lebih rileks, mulailah dengan mengencangkan otot-otot kaki. Tahan selama beberapa detik kemudian rilekskan. Teruskan ke arah tubuh bagian atas. Tegangkan dan lemaskan betis bawah, paha, perut, punggung, dada, bahu, lengan, leher, serta wajah. Metode ini merupakan istilah singkat untuk membantu Anda menghindari respons terhadap rasa takut yang muncul tiba-tiba. Lakukan hal-hal berikut ketika rasa takut gagal menyerang:   Stop (hentikan) apa yang Anda lakukan. Apa pun itu, berhenti dan beristirahatlah sejenak. Luangkan waktu untuk berpikir sebelum bereaksi.  Take a deep breath (tarik napas dalam-dalam). Luangkan beberapa saat untuk membilas tubuh melalui beberapa tarikan napas dalam. Dengan begini, oksigen akan kembali ke otak dan Anda mampu mengambil keputusan yang lebih jelas.  Observe (amati) apa yang sedang terjadi. Bertanyalah kepada diri sendiri. Apa yang sedang Anda pikirkan? Apa yang Anda rasakan? “Naskah” apa yang bermain di kepala Anda saat ini? Apa Anda sedang mempertimbangkan semua fakta-faktanya? Apa Anda lebih mempertimbangkan opini? Apa yang Anda fokuskan?  Pull back (jaga jarak) untuk mendapatkan perspektif. Cobalah membayangkan situasinya dari perspektif seorang pengamat yang netral. Apa yang akan ia lihat dalam situasi tersebut? Apa ada cara lain untuk mengatasinya? Seberapa besar situasi itu dalam konteks yang lebih luas? Apa situasi tersebut akan tetap penting dalam 6 hari atau 6 bulan dari sekarang?  Proceed (lanjutkan) berdasarkan prinsip-prinsip pribadi. Teruskan beraktivitas berdasarkan apa yang Anda ketahui dan telah tentukan. Latih langkah-langkah yang paling sesuai dengan nilai serta tujuan hidup. Kita sering kali menjadi kritikus paling buruk bagi diri sendiri. Mungkin, semua masukan yang kita lontarkan ke diri sendiri selalu tidak baik, misalnya, “Aku tidak cukup pintar” atau “Aku tidak akan pernah berhasil menyelesaikan hal ini” atau “Aku bahkan tidak perlu mencobanya”. Saat Anda menyadari pikiran-pikiran ini, konfrontasikan semuanya. Ide-ide tersebut tidak berguna, dan bahkan tidak benar.   Pikirkan bagaimana Anda akan menghibur teman. Bayangkan ada seorang teman atau orang yang Anda cintai dalam situasi yang sama. Mungkin, sahabat Anda takut meninggalkan pekerjaannya untuk mengejar mimpi menjadi musisi. Apa yang akan Anda beritahukan kepadanya? Apa Anda akan segera membayangkan kegagalannya, atau apa Anda akan selalu menemukan cara-cara untuk mendukungnya? Bersikaplah sama dengan kasih sayang dan kepercayaan yang biasanya Anda tunjukkan bagi orang-orang tercinta. Pikirkan mengenai apakah Anda sedang melakukan generalisasi. Apa Anda bercermin pada suatu kejadian spesifik dan menggeneralisirnya terhadap seluruh pengalaman hidup? Misalnya, jika proyek ilmu pengetahuan Anda tidak berhasil, apa Anda kemudian menganggapnya sebagai patokan terhadap semua aspek dalam hidup dan mengucapkan sesuatu seperti, “Aku benar-benar bodoh”? Saat melakukannya, Anda akan terjebak dalam berasumsi bahwa hal terburuk yang dapat terjadi, akan terjadi. Anda juga mengizinkan rasa takut untuk membuat pikiran Anda berputar tanpa terkontrol, sehingga melewati batas-batas logika. Anda bisa menantang pemikiran seperti ini dengan merilekskan diri dan meminta bukti asumsi kepada diri sendiri.   Sebagai contoh, Anda mungkin mengkhawatirkan pergantian jurusan kuliah. Anda ingin mempelajari sesuatu yang Anda suka tetapi menantang, sehingga Anda takut gagal. Dari sini, pikiran Anda mungkin akan membesar-besarkannya: “Jika aku gagal di sini, aku akan gagal juga di tingkat universitas. Aku tidak akan pernah menemukan pekerjaan. Aku akan tinggal di rubanah orang tuaku seumur hidup dan makan ramen. Aku tidak akan pernah berkencan atau menikah atau punya anak”. Contoh di sini mungkin ekstrem, tetapi tetap berguna dalam menggambarkan bagaimana rasa takut bisa membuat pikiran Anda menjadi liar. Cobalah melihat pikiran-pikiran Anda dalam beberapa perspektif. Sebagai contoh, jika Anda takut mengubah jurusan karena khawatir akan gagal, pertimbangkan: hal terburuk apa yang bisa terjadi, dan seberapa besar kemungkinannya? Dalam kasus ini, hal tersebut mungkin adalah Anda tidak pandai dalam bidang kimia organis (atau subjek apa pun yang menarik minat) dan tidak lulus dalam beberapa kelasnya. Hal ini bukanlah sebuah bencana. Anda dapat melakukan banyak hal untuk melewati kegagalan-kegagalan tersebut, misalnya dengan mempekerjakan jasa tutor, belajar lebih rajin, dan berdiskusi dengan profesor. Situasi yang lebih mungkin terjadi adalah Anda kesulitan belajar pada awalnya, tetapi kemudian akan bertumbuh dan menyelesaikan tingkat universitas dengan rasa senang karena telah mengejar hasrat yang tepat. Rasa takut gagal mungkin berasal dari kepercayaan bahwa orang lain selalu mengintai langkah Anda. Anda mungkin menganggap bahwa semua kegagalan kecil akan diperhatikan dan digosipkan. Namun, fakta sesungguhnya adalah kebanyakan orang terlalu sibuk mengurusi isu-isunya sendiri dan khawatir mereka tidak punya cukup waktu atau tenaga untuk berusaha menyoroti setiap hal kecil yang Anda lakukan.   Cari bukti yang kontradiktif terhadap asumsi Anda. Misalnya, Anda mungkin khawatir pergi ke pesta karena takut mengucapkan sesuatu yang konyol atau tidak lucu. Rasa takut gagal seperti ini dapat mencegah Anda menikmati interaksi sosial dengan orang lain. Namun, pertimbangkan pengalaman masa lalu serta prang lain untuk membantu mengatasinya. Misalnya, Anda bisa memikirkan mengenai apakah salah satu teman atau orang yang Anda kenal pernah gagal dalam konteks situasi sosial. Anda tentunya dapat menemukan orang seperti ini. Apa kesalahan yang ia buat membuatnya dianggap sebagai sebuah kegagalan? Kemungkinan besar tidak. Di kali berikutnya ketika Anda menemui kegagalan dan takut dihakimi, ingatkan diri sendiri: “Semua orang membuat kesalahan. Aku berhak gagal atau terlihat konyol. Ini tidak akan membuatku menjadi sebuah kegagalan di dalam hidup”. Jika Anda menemui orang-orang yang sering menghakimi dengan keras atau sangat kritis, sadarilah bahwa problem tersebut terletak di diri mereka, bukan diri Anda. Sering kali, rasa takut gagal ini bersifat umum mengenai apa yang sesungguhnya benar-benar kita takuti. Jika dilihat lebih lanjut, kita mungkin menemukan rasa takut lain yang menjadi penyebabnya. Semua perasaan ini bisa dikelola dan dimanfaatkan setelah Anda mengidentifikasinya.   Lema takut gagal itu sendiri biasanya hanya gambaran pemahaman yang luas akan isu sesungguhnya. Kita mungkin takut gagal, namun kegagalan biasanya berhubungan erat dengan ide-ide lain, seperti rasa keberhargaan atau gambar diri. Ada beberapa bukti bahwa terkadang rasa takut gagal berkaitan dengan rasa malu.  Contoh-contoh kegagalan yang lebih spesifik mungkin termasuk kehilangan rasa aman dari investasi yang berisiko, atau dipermalukan rekan kerja. Melihat sesuatu yang Anda anggap sebagai kegagalan dan memercayakannya ke diri sendiri adalah hal yang mudah. Anda juga mungkin akan menyikapi suatu kegagalan dan menganggapnya sebagai kegagalan di seluruh kehidupan serta diri sendiri. Anda mungkin berpikir, “Aku seorang pecundang” atau “Aku sama sekali tidak berguna di sini” karena usaha-usaha Anda tidak membawa hasil yang diharapkan.  Meski sering terjadi, ketahuilah bahwa pikiran-pikiran seperti ini tidak berguna dan tidak benar.  Periksa naskah di dalam pikiran Anda tentang kejadian ini. Kita sering kali mengizinkan pikiran berkelana menjalankan naskah-naskah terprediksi yang tidak berguna. Misalnya, jika Anda sedang berusaha menemukan sesuatu dan percobaan ke 17 Anda gagal, naskah seperti ini mungkin terlintas di pikiran: “Ah, aku tidak akan pernah bisa melakukannya dengan benar. Aku gagal. Aku seorang pecundang”. Sesungguhnya, fakta-faktanya hanyalah bahwa usaha Anda belum berhasil. Fakta-fakta ini tidak mendefinisikan siapa diri Anda sebagai seorang manusia, atau tentang kemungkinan sukses di masa depan. Pisahkan fakta dari naskah Anda. Beberapa orang percaya bahwa sikap ini merupakan hal yang sama dengan ambisi sehat atau standar kualitas, namun, perfeksionis sesungguhnya dapat benar-benar menyebabkan kegagalan. Para penganut paham ini biasanya terobsesi dengan rasa takut gagal. Mereka sering menggolongkan semua hal yang tidak memenuhi standar tingginya sebagai “kegagalan”.  Ini kemudian bisa menghasilkan hal-hal seperti penundaan, karena kekhawatiran menghasilkan pekerjaan yang tidak sempurna, sehingga Anda tidak akan pernah menyelesaikannya. Tetapkan standar-standar ambisius yang sehat untuk diri sendiri dan akuilah bahwa terkadang hasil kerja Anda tidak akan memenuhinya.   Studi menunjukkan bahwa para profesor perfeksionis menghasilkan lebih sedikit studi serta karya tulis daripada koleganya yang mampu beradaptasi dan terbuka terhadap kritik.   Sikap perfeksionis juga bisa membuat Anda lebih mungkin menderita kondisi kesehatan mental, seperti depresi dan gangguan makan. Berfokus pada kegagalan di masa lalu dan membiarkannya mencegah kesuksesan Anda di masa depan adalah hal yang mudah terjadi. Alih-alih memikirkan hal-hal buruk yang sudah lewat, cobalah menganalisis yang berhasil dan apa yang dapat Anda pelajari darinya.   Bahkan jika tujuan utama Anda tidak tercapai, Anda masih bisa dianggap sukses jika belajar dari pengalaman tersebut. Berfokus hanya pada aspek-aspek negatif akan membuat situasinya terlihat benar-benar negatif sepenuhnya. Dengan berfokus pada kesuksesan dan aspek-aspek positif, Anda akan belajar mengenai apa yang efektif dan dapat lebih mempersiapkan diri untuk menyambut masa depan. Jika Anda takut akan gagal dalam melakukan suatu tugas yang baru, atau khawatir akan gagal saat menjalankan sesuatu yang sudah biasa, perbarui terus kemampuan diri untuk membantu menanganinya. Dengan melatih keahlian dan mendemonstrasikan bahwa Anda kompeten dalam area yang difokuskan, Anda dapat meningkatkan kepercayaan diri. Akui apa yang mampu Anda lakukan dengan baik, selain area-area lain yang masih harus dikembangkan.   Perlengkapi juga kemampuan-kemampuan Anda yang sudah ada. Pastikan Anda terus memperbarui diri dengan semua praktek-praktek terbaik yang mungkin bermanfaat bagi keahlian pribadi. Pelajari hal-hal baru. Dengan begini, kemampuan Anda akan bertambah kaya, dan Anda juga akan lebih siap menghadapi berbagai situasi lebih luas yang mungkin muncul dalam perjalanan mencapai tujuan. Satu-satunya kegagalan hanya terjadi ketika Anda tidak pernah mencoba. Mengambil langkah pertama biasanya merupakan yang paling sulit; namun sekaligus merupakan hal terpenting. Perasaan takut dan tidak nyaman saat mencoba sesuatu yang baru adalah hal yang wajar. Anda dapat menjalankan beberapa langkah untuk membantu mengatasi perasaan ini.   Izinkan diri untuk merasa tidak nyaman. Semua orang pernah mengalami saat-saat ketika mereka tidak merasa nyaman atau takut terhadap tantangan. Hal ini bahkan terjadi pada para pebisnis miliarder yang sudah sukses.  Akui bahwa rasa takut adalah hal yang alami dan masuk akal. Berhentilah mencoba memerangi atau menekannya. Alih-alih bersikap seperti itu, tetaplah berusaha meski Anda merasa takut. Pecahkan tujuan-tujuan besar menjadi target-target yang lebih kecil. Menyiapkan target-target kecil yang dapat dicapai seperti ini akan membuat tujuan yang lebih besar terlihat tidak terlalu mengintimidasi. Strategi ini juga akan memberikan informasi baru dan memampukan Anda untuk menyesuaikan tindakan dalam usaha mencapai kesuksesan di kemudian hari. Dengan melakukannya, Anda akan belajar bahwa rasa takut bukanlah hal yang seberbahaya kelihatannya. Teknik ini dikenal sebagai terapi pemaparan dan dapat dipergunakan untuk meminimalkan efek rasa takut dalam kehidupan.  Jenis praktek ini akan memberikan pengalaman mengatasi rasa takut atau tidak nyaman, serta memampukan Anda untuk melaluinya demi mencapai kesuksesan.   Cari hobi atau aktivitas baru yang belum Anda kuasai. Mulailah berlatih dan sambut kegagalan yang Anda temui. Pahami bahwa semua ini hanya akan meningkatkan kesuksesan Anda di kemudian hari. Sebagai contoh, mulailah memainkan instrumen baru. Anda akan menemui kegagalan saat berusaha melakukannya, dan hal ini normal. Semua kegagalan tersebut akan memberikan banyak peluang agar Anda terbiasa menghadapinya. Selain itu, Anda juga akan sadar bahwa kegagalan tidak bersifat total atau benar-benar melumpuhkan. Hanya karena Anda sudah gagal di seratus kali pertama saat mencoba memainkan Moonlight Sonata, ini bukan berarti Anda tidak akan pernah berhasil menguasainya. Anda juga bisa mencoba bertanya kepada orang asing mengenai hal-hal simpel, atau meminta diskon saat membeli sesuatu. Tujuan Anda di sini adalah untuk gagal, sehingga Anda mampu memandangnya sebagai kesuksesan dan menyingkirkan efek dari rasa takut terhadap perilaku diri.
Pahami kegagalan sebagai pengalaman belajar. Evaluasi ulang pendekatan Anda. Jalani setiap langkah secara perlahan. Bersikaplah ramah terhadap diri sendiri. Mencatatlah. Sadari bahwa Anda sedang panik. Tarik napas dalam-dalam. Rilekskan otot-otot tubuh. Coba metode STOPPing. Konfrontasi pembicaraan-pembicaraan negatif ke diri sendiri. Hindari membesar-besarkan situasi. Sadarilah bahwa Anda biasanya merupakan kritikus terburuk bagi diri sendiri. Analisis rasa takut gagal Anda dengan lebih mendalam. Hindari mempersonalisasikan serta menggeneralisasikan kegagalan. Tolak sikap perfeksionis. Tetaplah positif. Teruslah mengembangkan diri. Bertindaklah. Paparkan diri terhadap rasa takut.
https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Failure https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Failure https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Failure https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Failure
Reframing Failure Overcoming Panic Caused by Fear Overcoming Negative Thoughts Working with the Fear of Failure