Makan dengan Tepat Berlatih Mengembangkan Penampilan Menjadi Profesional Memulai
Nutrisi adalah salah satu aspek terbesar dan terpenting dalam bina raga. Anda bisa mengangkat beban tujuh hari seminggu, berlatih keras, dan melakukan semua jenis latihan kardio di dunia, namun jika nutrisinya kurang, maka Anda tidak akan melihat peningkatan yang cepat dan besar dalam ukuran otot dan kekuatan. Belajarlah untuk makan dengan jumlah tepat dengan jenis kalori yang benar untuk membesarkan otot yang diinginkan. Untuk memenuhi kalori harian yang Anda perlukan untuk membentuk otot yang besar, kalikan berat badan tubuh dalam ukuran pon dengan 20, untuk mendapatkan perkiraan tentang apa yang Anda perlukan tiap hari saat berlatih. Protein membantu membentuk otot dengan cepat dan Anda memerlukannya dalam jumlah tinggi dalam menu makanan, jika ingin menjadi binaragawan. Kalikan berat badan dalam ukuran pon dengan 0,8 untuk mencari tahu berapa gram protein yang harus dikonsumsi dalam sehari. Asupan protein harian harus sekitar 20-35 persen dari kalori.   Ayam tanpa lemak, daging, telur, dan polong harus membentuk porsi yang signifikan dalam pola makan Anda. Banyak binaragawan yang merasa enek dengan dada ayam dan brokoli setelah beberapa bulan, jadi ide yang baik untuk membeli buku resep masakan untuk menjadikan aneka bahan makanan menjadi makanan yang menarik. Makanan adalah bahan bakar. Perlakukan hal tersebut seperti bisnis. Karbohidrat adalah unsur vital untuk memelihara penyimpanan otot glikogen yang mendatangkan energi latihan maksimal dan harus membentuk 60 persen dari asupan kalori harian. Karbohidrat merangsang pelepasan insulin, yang merupakan zat yang sangat kuat untuk pertumbuhan jaringan.  Makanlah mayoritas makanan karbohidrat pada hari-hari latihan, khususnya setelah latihan. Ini adalah cara yang luar biasa untuk meningkatkan pertumbuhan otot yang besar tanpa lemak dan meminimalkan lemak yang tak diinginkan. Anda juga harus menyantap hidangan makanan utuh yang terdiri dari karbohidrat dan protein, 1,5 jam setelah latihan. Makanan karbohidrat sederhana seperti beras, pasta, pisang, dan serealia gandum utuh adalah makanan yang sangat baik selama periode ini. Makanan-makanan ini mengantarkan peningkatan insulin yang cepat dan memaksimalkan anabolisme otot. Batasi karbohidrat menjadi porsi-porsi kecil yang terdiri dari karbohidrat indeks glikemik rendah seperti haver (oat) atau sepotong buah pada waktu-waktu lain dalam sehari untuk mengendalikan tingkat gula darah dan mendukung pembentukan otot tanpa lemak. Suplemen protein seperti bubuk dadih adalah makanan yang umum di kalangan binaragawan dan memberi manfaat yang besar untuk para atlet angkat beban, khususnya jika Anda kesulitan untuk mendapatkan jumlah protein harian.  Suplemen protein paling efektif dikonsumsi dalam 30 menit setelah latihan, jadi otot bisa pulih dengan cepat dan tumbuh. Waktu-waktu lain untuk minum minuman protein kocok  bisa dilakukan sekitar satu jam sebelum latihan, yang bisa membantu merangsang sintesis protein. Disarankan agar tidak mengonsumsi lebih dari 3 porsi suplemen protein dalam sehari, karena Anda hanya akan membuang suplemen protein, dan untuk menghindari mengonsumsi protein berlebihan. Lemak sehat adalah komponen penting dari rencana pembentukan otot yang besar dan diet yang sehat. Lemak sehat mencakup kacang-kacangan, minyak zaitun, avokad, mentega, dan telur, yang mendukung produksi testosteron, akan membantu Anda membentuk otot dan pulih lebih cepat.  Pada hari-hari di mana Anda membiarkan otot beristirahat dan tidak latihan, maka penting untuk mengulang konsumsi karbohidrat dan lemak. Tingkatkan lemak pada hari-hari istirahat tanpa latihan dan batasi karbohidrat karena Anda tidak sedang berlatih sehingga tidak memerlukan energi dari karbohidrat. Hindari lemak trans dan makanan berlemak lain yang mengandung pengawet. Makanan yang digoreng, keju, dan segala sesuatu yang mengandung sirup jagung fruktosa harus dihindari selama latihan. Binaragawan biasanya membawa tempat minum besar berisi air karena satu alasan: kebutuhan cairan Anda harus benar-benar terpenuhi agar tubuh sehat. Selama latihan, Anda perlu minum setidaknya 300 ml air setiap 10-20 menit selama latihan.  Hindari minuman olahraga dan cairan lain yang mengandung gula selama latihan. Tetap minum air putih. Setelah latihan, Anda bisa minum air kelapa untuk mengisi elektrolit atau gunakan tablet elektrolit untuk air minum, untuk membuat minuman olahraga sendiri. Makanlah pisang dan kurma setelah latihan untuk membantu mengisi level elektrolit, menjaga level potasium agar tetap tinggi dan membuat pemulihan berjalan dengan baik. Latihan-latihan yang Anda lakukan akan tergantung pada tujuan untuk tubuh dan periode dalam proses latihan. Meskipun begitu, secara umum disarankan, agar Anda berpegang pada latihan compound movement utama yang sama, yang digunakan sebagian besar binaragawan, sehingga latihan ini menjadi hal yang penting dalam latihan kekuatan. Nantinya Anda bisa menggabungkan isolation exercise dan peralatan latihan ke dalam rutinitas Anda, namun sekarang Anda harus fokus untuk menurunkan berat badan dan membesarkan otot, dengan melakukan latihan-latihan berikut ini:   Squat (latihan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran kaki dan pantat serta membangun kekuatan tubuh) Deadlift  Overhead press (mengangkat barbel dari dada ke atas kepala) dalam keadaan berdiri  Bench press (mengangkat barbel dari dada ke atas kepala dalam posisi seperti duduk, namun tubuh berbaring di bangku)  Pull-up(menarik tubuh ke atas sampai melebihi palang yang digunakan tangan untuk berpegang )  Dip(latihan dengan memegang palang, lengan dalam keadaan lurus, lalu tubuh diturunkan hingga lengan menekuk 90 derajat, lalu tubuh dinaikkan kembali)  Row(latihan dengan memegang suatu peralatan, menariknya ke depan, lalu menjauhkannya) Memilih jumlah beban yang tepat untuk diangkat adalah hal penting untuk membangun jenis otot yang tepat dan menghindari cedera. Pertama, Anda perlu menentukan beban maksimal: beban paling berat yang bisa Anda angkat, setidaknya sekali. Gunakan spotter (orang yang membantu mengangkat beban agar aman) dan temukan beban maksimal Anda. Idealnya, binaragawan pemula harus bisa mengangkat 70-80 persen dari jumlah kekuatan maksimal untuk 6-10 pengulangan gerakan dari 3-4 set latihan. Ini adalah set latihan dan kisaran pengulangan gerakan optimal untuk pertumbuhan otot.  Jika Anda mengalami tahap stagnan, maka penting untuk berpegang pada 1-5 kali pengulangan gerakan dari beban berat  (85-90 persen dari jumlah kekuatan maksimal), sekali-sekali diselingi selama jadwal mingguan. Jangan terlalu dipaksakan dan terlalu cepat, karena Anda bisa berisiko cedera. Gunakan kekuatan yang progresif. Ketika Anda mencapai kemajuan pada suatu titik di mana beban yang Anda gunakan tampak ringan di akhir pengulangan gerakan yang ke-10, maka penting untuk meningkatkan beban secara bertahap untuk menghindari tahap stagnan. Semua binaragawan akan menghadapi tahap stagnan, yaitu titik di mana Anda tidak melihat hasil yang cepat, yang Anda lihat berminggu-minggu atau bahkan berhari-hari sebelumnya. Mempelajari cara untuk mendiagnosis dan mengoreksi level stagnan ini akan membantu membuat Anda aman dari cedera juga membuat Anda maju menuju hasil yang diinginkan  Jika ingin sebuah kelompok otot membesar, maka Anda perlu meningkatkan beban yang Anda latih dan mengurangi pengulangan gerakan. Jika ingin menguatkan sebuah kelompok otot, Anda perlu menurunkan beban dan meningkatkan pengulangan gerakan. Secara umum, binaragawan yang serius akan memisahkan kelompok otot tertentu untuk dilatih pada hari-hari tertentu dalam seminggu. Anda mungkin memiliki satu hari di mana hanya melatih otot tungkai kaki dan perut, lalu hari berikutnya Anda melatih otot dada dan lengan, lalu hari berikutnya lagi Anda melatih otot bahu dan punggung, dan berikutnya lagi melatih perut agar bergaris-garis. Hari latihan terakhir bisa untuk melatih kardio, lalu beri waktu dua hari untuk istirahat dan pemulihan.  Binaragawan harus melakukan latihan 6-10 set per bagian tubuh, per minggu, terdiri dari 6-10 pengulangan gerakan untuk compound movement, dan 8-15 pengulangan untuk isolation movement dengan melatih otot-otot tertentu. Gunakan rutinitas yang sesuai untuk Anda. Tak ada cara untuk mengatur jadwal latihan mingguan, namun hal ini sangat membantu untuk menjaga agar cukup konsisten. Banyak binaragawan mengira bahwa latihan kardio dapat “menurunkan berat badan”, yang sebagian benar, namun juga perlu untuk membuat persentase lemak tubuh turun jika Anda baru pertama mulai. Binaragawan perlu menyeimbangkan latihan kardio dan membentuk otot yang besar, yang bisa menjadi tantangan.  Latihan kardio tidak akan membuat otot menjadi kecil, namun akan membuatnya tumbuh lebih lambat. Namun, tak seorang pun mampu melihat perut yang keras seperti batu jika Anda tidak membakar lemak bagian atasnya terlebih dahulu. Hilangkan lemak, lalu bentuklah otot. Coba lakukan latihan dengan jeda, yaitu jeda 30 detik saat lari sejauh 16 kilometer per jam, lalu jeda 30 detik saat lari sejauh 8 kilometer per jam. Lakukan setidaknya 5 menit, sepanjang yang Anda bisa. Lakukan latihan kardio setelah melakukan latihan dan lakukan latihan untuk keseluruhan waktu Anda melakukan latihan kardio. Hentikan latihan kardio ketika Anda merasa cukup kurus dan bisa merasakan otot-otot lengan tanpa lapisan lemak. Hal yang sangat penting pula untuk memasukkan waktu pemulihan ke dalam latihan. Anda tidak hanya bisa berlatih secara konstan dan mengira bisa membentuk otot lebih cepat dengan cara tersebut. Hal tersebut akan membuat Anda cedera. Anda perlu beristirahat setidaknya dua hari setiap minggu, di mana Anda tidak berlatih sama sekali. Untuk kebanyakan binaragawan, itulah hari di mana Anda bisa melakukan hal lain: menggelapkan kulit, berkencan, atau mencuci baju. Gunakan hari-hari tersebut untuk menyelesaikan hal-hal lain sehingga Anda bisa lebih fokus pada latihan selama hari-hari latihan, membantu Anda tetap fokus. Kapan waktu terbaik untuk berpose dan mengagumi karya seni Anda? Segera setelah Anda melatih otot. Ketika Anda merasa kuat dan berenergi, maka hal tersebut karena otot terisi penuh dengan darah. Ini adalah waktu terbaik untuk melihat kemajuan Anda dan mengapresiasi pembentukan otot yang Anda buat, juga mempraktikkan pose Anda.  Praktikkan gerakan full-body flex (menekuk atau mengerutkan tubuh), sambil berusaha menjaga setiap otot menegang pada waktu yang bersamaan, bahkan jika Anda lebih sering menekuk otot perut. Ini juga merupakan latihan. Ketika sedang berpose, maka ini adalah peluang yang baik untuk memeriksa proporsi tubuh, peningkatan otot yang baik, dan menyebutkan bagian-bagian otot yang perlu Anda isolasi atau diusahakan lebih keras untuk sesi latihan minggu berikutnya. Apa yang diperlukan untuk menstabilkannya? Apa perlu dibesarkan? Latihan-latihan apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan? Ide yang bagus pula untuk mencari masukan dari pelatih dan binaragawan lain di pusat kebugaran. Banyak kebiasaan bina raga akan terjadi pada tahap ini, berpose di ruang latihan, dan menanyakan pada orang lain apa yang perlu Anda latih. Meskipun mungkin bukan hal yang paling penting, jika mencoba menjadi binaragawan, Anda juga perlu mendapatkan pakaian dan perlengkapan yang akan membantu menonjolkan betapa kuat tubuh yang Anda dapatkan. Belilah beberapa celana untuk berpose (posing trunk), kaus ketat yang menonjolkan otot, dan sabuk latihan yang baik untuk membantu menjaga Anda agar tetap aman selama latihan. Sarung tangan untuk mengangkat beban juga merupakan perlengkapan yang umum. Ini adalah bagian yang mungkin paling aneh untuk dibicarakan, namun para binaragawan suka membuat segala sesuatu menjadi tidak biasa berkaitan dengan otot yang menonjol. Hal tersebut berarti melakukan penjadwalan pencukuran tubuh secara teratur, khususnya setelah kontes. Anda tidak perlu selalu melakukannya, namun Anda juga perlu membiarkan daerah pelipis, hal yang umum untuk mencukur tubuh beberapa kali sebulan untuk menjaga agar segala sesuatu tetap terpelihara,  lalu lakukan pencukuran menyeluruh sebelum mengikuti kontes. Jika Anda memiliki kulit pucat, maka lebih sulit untuk melihat posisi otot. Menggelapkan warna kulit membantu menciptakan perbedaan yang lebih besar, menciptakan bayangan di mana otot terlihat menonjol. Lebih mudah dan lebih estetis untuk melihat otot jika kulit sedikit lebih gelap. Oleh karena itu, Anda perlu menggelapkan kulit dengan aman secara teratur untuk memastikan otot-otot terlihat maksimal. Jangan lupakan ketiak. Ketiak yang berwarna putih adalah kekeliruan umum yang biasa dilakukan pemula. Kontes bina raga regional terbuka adalah cara untuk masuk ke dalam dunia kompetisi. Setiap orang mulai di level lokal dan secara bertahap membangun jalannya ke level nasional. Jika Anda memiliki bentuk tubuh yang bagus dan ingin mendapatkan pengalaman, cobalah berkompetisi dan lihatlah apakah Anda memiliki kemampuan untuk beralih ke level kompetisi selanjutnya, dan bahkan mungkin menjadi profesional. Untuk daftar kompetisi amatir di Amerika Serikat, buka situs ini. International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB)  mengatur semua kompetisi bina raga nasional dan internasional, termasuk Arnold Classic, Mr Olympia, dan berbagai kejuaraan regional. Jika Anda ingin menjadi profesional dan berkompetisi di level nasional, Anda perlu mendaftar ke IFBB dan bertanding. Dunia bina raga yang kompetitif bisa menjadi riuh, penuh dengan bintang, dan asing, namun ada satu hal tetap di dalamnya: Anda berada di pusat kebugaran dan berlatih. Anda harus terus menemukan waktu dan berusaha untuk membentuk tubuh dan memelihara karya yang Anda buat. Semakin banyak kompetisi yang Anda menangkan dan semakin terlihat tubuh Anda, maka Anda perlu mulai menarik sponsor, khususnya untuk masuk ke tahap profesional. Hal ini berarti Anda akan mampu menghasilkan uang untuk berlatih penuh, tanpa khawatir (setidaknya seperti itu) untuk mengerjakan hal lain untuk mendanai bina raga Anda. Ini adalah mimpi yang diusahakan setiap binaragawan dan hal tersebut hanya tersedia untuk sedikit binaragawan terpilih, dengan genetika dan usaha untuk menjadikan tubuh sesuai dengan level kompetisi Olympia. Berusahalah untuk mencapai hal ini. Binaragawan yang benar-benar ingin mencapai ke level selanjutnya—kita sedang membicarakan Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans—bukan hanya sangat bergaya, namun juga sangat berbakat di arena lain. Memiliki karisma dan bakat yang beragam untuk melakukan hal lain akan membantu Anda tampak menonjol, juga membuat Anda lebih mudah dijual ke sponsor.  Pertimbangkan untuk mengikuti kelas akting, bertanding dalam kompetisi manusia kuat, atau bahkan sesuatu seperti gulat profesional atau hiburan olahraga, semua bidang yang akan menghargai ukuran tubuh dan kemampuan unik Anda. Anda bisa mulai membuat tubuh bugar dan membentuk otot di rumah, dengan pengaturan dasar ala pusat kebugaran rumah, namun tanpa akses ke fasilitas pusat kebugaran profesional, maka mustahil untuk menjadi binaragawan yang menghiasi sampul majalah Muscle & Fitness. Jika Anda ingin menjadi binaragawan yang kompetitif, maka penting untuk menemukan pusat kebugaran yang bagus di tempat Anda agar bisa berlatih. Beberapa pusat kebugaran bina raga terbaik di dunia adalah:  Gold's Gym di Venice, California Original Temple Gym di Birmingham, Inggris Bev Francis's Powerhouse Gym di Syosset, New York Metroflex di Arlington, Texas Oxygen Gym di Kuwait Binaragawan adalah setengah atlet dan setengah seniman. Seperti pematung yang menggunakan tanah liat atau pualam, maka seorang binaragawan menggunakan keringat dan tujuan untuk melatih otot dan membentuk tubuhnya menjadi perawakan tertentu. Merencanakan apa yang Anda inginkan dari manfaat bina raga dan bagaimana cara Anda membentuk tubuh, adalah bagian besar dari proses ini.  Dapatkan buku teks berikut ini untuk melakukan riset terhadap tubuh:  Grey's Anatomy  Encyclopedia of Modern Bodybuilding oleh Arnold Schwarzenegger Bodybuilding: A Scientific Approach Jika ingin menjadi seorang binaragawan, maka ketika Anda memulainya akan membutuhkan perencanaan, tergantung di mana Anda dengan tubuh Anda. Perencanaan dan pembentukan menjadi proses terus-menerus, jadi sangat baik untuk duduk dan bertemu dengan binaragawan lain dan pelatih untuk membicarakan bagian-bagian tubuh apa yang akan dibentuk.   Jika Anda sedikit kelebihan berat badan, maka di tahap awal Anda perlu fokus untuk melakukan latihan pembakaran kalori agar persentase lemak turun, sebelum mulai berkonsentrasi pada pembentukan otot dada untuk menjadi karya seni yang seperti dipahat. Mulailah lakukan latihan kardio dan circuit training (latihan ketahanan tubuh menggunakan aerobik intensitas tinggi) untuk menurunkan berat badan. Jika Anda sudah kurus dan ingin membentuk otot, mulailah mengembangkan rutinitas latihan kekuatan, memfokuskan pada compound movement (latihan yang melibatkan lebih dari satu kompok otot) terlebih dahulu, lalu dilanjutkan dengan isolation exercise (latihan yang hanya membutuhkan satu kelompok otot saja) dengan menargetkan pada kelompok otot yang spesifik yang telah diidentifikasi sebagai hal yang diperlukan. Sangat penting untuk mempelajari cara mengangkat beban yang tepat, mencoba berbagai latihan dengan barbel kosong, lalu beralih ke barbel dengan beban untuk memastikan Anda memulai gerakan-gerakan pokok.  Pertimbangkan untuk berkonsultasi pada pelatih pribadi untuk mendapatkan panduan, setidaknya ketika Anda baru pertama kali memulai. Hal ini sangat mungkin dan pada kenyataannya mungkin sekali Anda keliru berlatih jika tanpa panduan, yang akibatnya bukan hanya cedera, namun waktu dan usaha yang banyak terbuang. Hal yang penting pula untuk pergi ke pusat kebugaran untuk belajar dari binaragawan lain. Bergabunglah dengan komunitas bina raga dan belajarlah dari atlet angkat beban yang lebih berpengalaman tentang cara latihan yang tepat. Setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda dan memerlukan nutrisi tambahan yang berbeda-beda untuk membentuk otot. Ide yang baik untuk bertemu dengan ahli nutrisi atau konselor kesehatan setidaknya satu kali untuk membuat rencana diet khususnya yang disesuaikan dengan tubuh Anda dan apa yang Anda ingin lakukan dengan hal tersebut. Mustahil untuk memberikan sebuah rencana diet umum untuk setiap orang, sehingga Anda memerlukan satu rencana diet yang khusus untuk kebutuhan Anda. Binaragawan tidak menghasilkan banyak uang, jadi ide untuk menjadi binaragawan profesional sangat mirip seperti ide menjadi penyair profesional atau pelukis profesional: hal ini membutuhkan segenap hati dan jiwa, namun Anda juga perlu mencari tahu cara mengurus detail-detail praktis. Anda harus menyokong kegiatan bina raga dengan jenis pekerjaan lain untuk membayar tagihan.  Pertimbangkan untuk menjadi pelatih pribadi berlisensi, jika Anda adalah orang yang gemar menghabiskan waktu di pusat kebugaran. Hal ini memungkinkan Anda mendapatkan waktu gratis yang banyak, dan Anda bahkan dibayar untuk mendiskusikan masalah berat badan dan latihan dengan orang lain. Solusi yang saling menguntungkan untuk para binaragawan yang memiliki kemauan. Binaragawan seringkali memiliki kesempatan yang mudah untuk mendapatkan pekerjaan yang membutuhkan tubuh besar. Pertimbangkan untuk mencari pekerjaan sebagai bouncer (petugas di klub malam yang bertugas menyingkirkan pengunjung yang bermasalah), petugas keamanan, mover (orang yang bekerja di perusahaan jasa pemindahan barang), atau bekerja di gudang. Penting untuk diketahui jika Anda tidak akan mulai melakukan deadlift (mengangkat barbel sampai pangkal paha, lalu dilepaskan) pada suatu hari dan bangun keesokan harinya dengan badan besar seperti Hulkster. Bina raga membutuhkan waktu lama untuk melihat hasil yang diharapkan, namun dengan waktu dan dedikasi yang tepat, Anda akan mulai melihat hasil tersebut. Ini bukan bidang untuk orang yang senang berakhir pekan yang menyukai film laga, ini adalah gaya hidup 24 jam 7 hari. Sedang memikirkan kemampuan yang sekarang Anda miliki? Lakukan latihan.
Penuhi kebutuhan kalori dengan cara yang tepat. Makanlah makanan protein tanpa lemak dalam jumlah banyak. Makanlah makanan karbohidrat yang lambat dicerna. Pertimbangkan untuk menambah protein dadih (whey protein). Gunakan lemak sehat untuk meningkatkan testosteron. Tetap penuhi kebutuhan cairan. Kembangkan rutinitas latihan kekuatan. Mulailah dengan beban yang cukup berat. Perbaiki tahap stagnan sebelumnya. Buatlah target untuk kelompok otot tertentu pada hari-hari tertentu. Lakukan pula latihan kardio untuk membakar kalori. Biarkan otot beristirahat dan pulih sebelum melakukan latihan selanjutnya. Mulailah berpose setelah latihan. Identifikasikan otot-otot tertentu yang ingin dibentuk. Dapatkan perlengkapan yang tepat. Cukurlah semua bulu tubuh secara teratur. Dapatkan kulit gelap yang rata. Mulailah mengikuti kontes regional. Daftarkan diri Anda pada IFBB untuk bertanding di level nasional. Terus berlatih. Tariklah sponsor untuk masuk ke tahap profesional. Perluaslah kemampuan. Carilah pusat kebugaran yang bagus. Kenali kelompok otot dan anatomi dasar yang penting. Prioritaskan tujuan. Pelajarilah bentuk yang tepat untuk tiap latihan. Berkonsultasilah pada ahli nutrisi. Cari tahu cara membayar tagihan. Bersiaplah untuk menjalankan proses yang panjang.
https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder
Eating Right Training Working on Your Look Going Pro Getting Started