Melakukan Latihan Fisik yang Beragam Berlatih Penguatan Otot Menyusun Program Kebugaran Berlatih Kardio secara Rutin
Selain berlatih dalam kelas, Anda bisa mempelajari cara melakukan postur yoga dengan menonton video atau membaca artikel daring. Mulailah berlatih yoga sesuai kemampuan lalu tingkatkan intensitas latihan secara bertahap.  Sebelum berlatih yoga, sebaiknya Anda menyiapkan:  Matras yoga berupa lembaran tipis yang lembut untuk dibentangkan di lantai sebagai alas agar Anda tidak terpeleset dan tidak perlu duduk atau berbaring di lantai saat melakukan postur yoga. Biasanya, instruktur yoga meminta Anda menggunakan matras saat berlatih. Baju yang nyaman dan menyerap keringat dari bahan elastis sehingga Anda bebas bergerak atau melakukan postur tanpa terhambat oleh baju. Banyak orang mengenakan busana khusus untuk berlatih yoga, tetapi Anda boleh mengenakan baju kaus dan celana ketat untuk joging. Balok yoga adalah balok kecil persegi empat yang bermanfaat sebagai penyangga saat peserta yoga mempelajari postur yang sulit dilakukan. Banyak orang merasa terbantu sewaktu melakukan postur tertentu menggunakan balok yoga. Meskipun balok yoga tidak dibutuhkan lagi oleh praktisi yang sudah mahir, sarana berlatih ini sangat bermanfaat bagi para pemula. Pilihlah olahraga yang Anda sukai, tetapi ingatlah bahwa setiap olahraga permainan memberikan manfaat tersendiri. Contohnya, pemain sepak bola, hoki, dan bola basket perlu terus bergerak saat bermain dalam tim. Tenis, badminton, dan tenis meja juga memberikan manfaat yang sama. Begitu juga dengan bisbol, bola voli, dan sepak takraw. Meskipun menuntut aktivitas fisik yang tinggi dan tetap bermanfaat, olahraga tersebut dilakukan dalam beberapa sesi singkat diselingi istirahat. Semua olahraga permainan berguna menjaga kesehatan, tetapi pilihlah yang paling Anda sukai. Jika Anda masih bersekolah, bergabunglah dalam tim di sekolah. Selain itu, Anda boleh menjadi pemain dalam liga komunitas, mengajak teman-teman bermain tenis meja setelah makan siang, atau mengikuti kegiatan ekstrakurikuler. Jika Anda sudah bekerja, mencari tim olahraga mungkin bukan hal mudah. Carilah informasi dengan mengunjungi pusat kebugaran, menggunakan internet, atau ajaklah teman-teman membentuk tim lalu berolahraga bersama setiap akhir pekan. Biasanya, Anda perlu mendaftar terlebih dahulu agar bisa bergabung dalam liga olahraga. Selain itu, pertimbangkan olahraga lain dan jadilah pemain beberapa tim sebagai antisipasi jika latihan tidak berlanjut. Pelajari teknik berbagai olahraga bela diri lalu pilih yang paling Anda sukai. Sama seperti latihan yang lain, cara berlatih olahraga bela diri juga sangat beragam dan semuanya bermanfaat. Jadi, pelajari beberapa teknik bela diri yang Anda minati dengan mencari informasi dan menghadiri sesi latihan. Banyak pelatih mengizinkan Anda melihat ia melatih, bahkan menawarkan kelas gratis untuk siswa baru.  Di Asia Timur, olahraga bela diri dibagi menjadi 2 kategori: "internal" (defensif) dan "eksternal" (ofensif) atau "lembut" dan "keras". Sebagai contoh, ba gua yang termasuk kategori internal dilakukan sambil berjalan membentuk lingkaran dan melatih teknik mengarahkan energi, sedangkan karate dalam kategori eksternal dilakukan dengan mengerahkan kekuatan sambil bergerak terputus-putus. Eropa adalah negara asal olahraga gulat modern, kickboxing, dan anggar, serta seni bela diri yang kurang terkenal, misalnya pankration (dari Yunani) dan bataireacht (dari Irlandia yang petarungnya menggunakan tongkat). Brasil adalah negara asal yuyitsu Brasil. Olahraga ini merupakan dasar berkembangnya yuyitsu Jepang yang sangat variatif dan akhir-akhir ini sangat digemari untuk disaksikan saat pertandingan atau melindungi diri sendiri. Selain itu, capoeira yang juga berasal Brasil merupakan kombinasi memukau antara tarian dan seni bela diri yang mengandalkan gerakan akrobatik. Bergabung dalam kelas untuk berolahraga bersama orang lain membuat sesi latihan terasa sangat menyenangkan sebab Anda akan lebih bersemangat dan seperti sedang bersenang-senang. Selain itu, Anda akan berlatih secara konsisten jika bergabung dalam kelas. Anda akan lebih termotivasi untuk datang karena teman-teman menanti Anda di kelas!  Pilihlah gym yang menyediakan berbagai kelas untuk berolahraga dalam grup. Ikuti beberapa kelas lalu tentukan salah satu yang paling Anda sukai. Selain itu, jadilah peserta studio kebugaran yang menyediakan sarana olahraga tertentu, misalnya mesin untuk berlatih angkat beban atau peralatan boot camp. Jika Anda baru mulai berolahraga, sebaiknya Anda berlatih dengan bantuan pelatih profesional. Ia bisa membantu Anda menyusun program latihan yang mendukung tercapainya target berlatih dan mengajari Anda cara menggunakan peralatan yang tersedia di gym agar Anda bisa berlatih dengan baik. Biasanya, gym menawarkan jasa pelatih kebugaran. Carilah informasi tentang hal ini. Anda bisa merekrut pelatih kebugaran untuk berlatih di rumah, di taman, atau di tempat lain yang Anda inginkan! Anda bisa berolahraga untuk menguatkan otot tanpa alat bantu. Gunakan berat badan sebagai beban sambil melakukan gerakan berikut:  Lunge Squat Push up  Postur papan (plank)  Wall sit (squat sambil bersandar di dinding). Sit up Chin up Pull up Anda tidak perlu menggunakan mesin atau halter untuk menguatkan otot. Belilah resistance band melalui internet atau di toko perlengkapan olahraga. Meskipun ukurannya kecil, berolahraga menggunakan resistance band bisa menguras banyak tenaga!  Lingkarkan resistance band pada kedua paha tepat di atas lutut. Sambil melakukan squat serendah mungkin, miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan untuk melatih otot paha dan bokong. Miringkan tubuh 3 kali ke kiri dan 3 kali ke kanan untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. Lakukan 20 repetisi gerakan. Lingkarkan resistance band pada kedua mata kaki lalu lakukan gerakan loncat bintang. Gerakan ini bermanfaat melatih kardiovaskular sambil menguatkan otot paha. Untuk melakukan 1 repetisi gerakan, meloncatlah sambil merenggangkan kedua kaki dan meluruskan kedua lengan ke atas lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi gerakan. Berlatih angkat beban merupakan cara tepat membentuk jaringan otot. Selain berlatih di gym menggunakan peralatan yang tersedia di sana, Anda bisa membeli dumbel untuk berlatih di rumah. Saat mulai berlatih, gunakan beban yang ringan lalu tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit. Mintalah saran pakar kebugaran sebelum menyusun program latihan angkat beban. Pastikan Anda berlatih dengan teknik dan postur yang benar agar tidak cedera! Selain otot inti, kaki merupakan pilar yang menyangga tubuh agar Anda bisa berdiri tegak. Kaki yang kuat membuat tubuh lebih stabil dan mengurangi risiko cedera saat berlatih beban.  Lakukan lunge. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan lalu turunkan tubuh dengan menekuk lutut kanan 90°. Pastikan lutut kanan tidak lebih maju daripada jari kaki. Tekan bola telapak kaki kiri ke lantai lalu kembali berdiri tegak dengan melangkahkan kaki kiri ke samping kaki kanan. Lakukan gerakan ini 1-3 set, 8-12 kali lunge per set. Lakukan squat. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu. Tekuk kedua lutut lalu turunkan tubuh seolah-olah Anda ingin duduk di kursi. Bertahanlah sejenak lalu kembali berdiri tegak perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 1-3 set, 8-12 kali per set. Lakukan calf raise. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar pinggul lalu berjinjit sambil bertumpu pada bola telapak kaki. Bertahanlah 1-2 detik lalu turunkan tumit ke lantai. Lakukan gerakan ini 1-3 set, 12-15 kali per set. Lakukan deadlift. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar pinggul. Letakkan halter yang diberi beban atau 2 dumbel di lantai di depan jari kaki. Pilihlah beban yang cukup berat. Sambil menekuk kedua lutut, pegang beban lalu angkat sambil meluruskan lutut perlahan-lahan. Angkat beban setinggi paha lalu turunkan lagi ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 1-3 set, 5-8 kali per set. Meskipun lengan yang kuat tidak menyangga bagian tubuh yang lain, otot lengan tetap bermanfaat dan perlu dilatih. Anda bisa melatih otot lengan dengan melakukan gerakan berikut.  Angkat dumbel dengan satu tangan untuk menguatkan lengan dan punggung. Letakkan telapak tangan kiri dan lutut kiri di bangku panjang (untuk belatih beban). Peganglah dumbel dengan tangan kanan lalu angkat dumbel perlahan-lahan sambil menekuk siku kanan. Naikkan siku lebih tinggi daripada punggung sesuai kemampuan lalu turunkan lagi dumbel ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 1-3 set, 8-12 kali per set dengan tangan kanan. Kemudian, pegang dumbel dengan tangan kiri untuk melatih kedua lengan secara seimbang.  Lakukan bicep curl sambil memegang dumbel untuk melatih otot biseps. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu dan mengaktifkan otot inti. Peganglah dumbel dengan tangan kanan. Sambil menekuk siku, angkat dumbel mendekati bahu tanpa menekuk pergelangan tangan dan menggerakkan lengan atas. Lakukan gerakan ini 1-3 set, 12-15 kali per set. Kemudian, ulangi langkah ini sambil memegang dumbel dengan tangan kiri untuk melatih kedua lengan secara seimbang.  Jika Anda ingin melatih otot lengan dan bahu secara bersamaan, lakukan overhead press sambil memegang 2 dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Sebagai contoh, peganglah dumbel 4-7 kg di atas bahu lalu luruskan lengan ke atas perlahan-lahan. Dekatkan sedikit kedua dumbel lalu tahan 1 detik. Turunkan dumbel ke bahu perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 1-3 set, 5-8 kali per set.  Lakukan chest press untuk melatih otot dada dan lengan. Berbaringlah telentang di atas bangku panjang sambil memegang 2 dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Rentangkan lengan atas ke samping tegak lurus dengan tubuh lalu tekuk kedua siku 90° agar lengan bawah mengarah ke atas. Kemudian, angkat dumbel perlahan-lahan sampai kedua siku hampir lurus lalu turunkan beban ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 1-3 set, 12-15 per set. Kekuatan punggung bawah dan perut ditentukan oleh kekuatan otot inti sebagai fondasi yang menyangga torso dan menjadi sumber kekuatan bagian tubuh yang lain. Oleh sebab itu, pastikan latihan penguatan otot inti menjadi prioritas utama saat Anda berlatih kebugaran termasuk saat berlatih angkat beban. Untuk melatih otot inti, Anda boleh melakukan clean lift, overhead press, sit up, atau gerakan yang lain. Ketahui bahwa otot inti bukan hanya otot perut. Jadi, Anda perlu melatih otot yang lain untuk menguatkan torso secara menyeluruh agar mendapatkan hasil latihan yang maksimal, misalnya dengan melakukan sit up, push up, plank, dan gerakan lain. Latihan ini (yang biasa disebut latihan resistansi) bermanfaat menguatkan kelompok otot di seluruh tubuh, misalnya otot lengan, kaki, dada, dan perut. Oleh karena Anda harus menggunakan beberapa kelompok otot saat mengangkat beban, banyak pakar menyarankan agar Anda melatih kelompok otot berselang-seling, alih-alih melatih kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut.  Latihan resistansi biasanya dilakukan untuk melatih kelompok otot besar, misalnya otot inti, punggung, bahu, lengan, dada, bokong, paha, dan betis. Anda boleh melatih semua kelompok otot dalam sehari lalu tidak berlatih sama sekali keesokan harinya. Cara lain, latihlah satu kelompok otot pada hari tertentu lalu melatih otot yang lain keesokan harinya. Lakukan latihan resistansi 3-4 hari seminggu. Anda akan tetap termotivasi jika ada target yang ingin dicapai. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang membuat Anda ingin berolahraga dan apa yang ingin dicapai. Kemudian, tulislah di secarik kertas lalu letakkan di tempat yang mudah terlihat, misalnya pada cermin di kamar mandi.  Sebagai contoh, jika Anda ingin berolahraga untuk mencapai berat badan ideal, tulislah, "Aku ingin menurunkan 5% indeks massa tubuh". Jika Anda ingin menjadi pelari, tulislah, "Aku siap mengikuti lomba lari 5K dalam waktu 3 bulan". Berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan kondisi fisik Anda. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan rutinitas berolahraga. Dokter mampu memberikan saran yang bermanfaat berdasarkan rekam medis Anda. Selain itu, Anda bisa melakukan asesmen kebugaran daring. Sebelum menyusun jadwal, cari tahu berapa hari dalam seminggu Anda bisa berolahraga. Idealnya, Anda perlu berolahraga 30 menit per hari, 5 hari seminggu. Akan tetapi, jika ada target yang ingin dicapai, sisihkan waktu lebih kurang 1 jam sehari dan berlatihlah minimal 5 hari seminggu. Susunlah jadwal berlatih yang realistis lalu terapkan secara konsisten.  Tentukan waktu yang paling tepat untuk berolahraga. Jika Anda tidak bisa bangun pagi sebelum pukul 06.00, jangan memaksakan diri berolahraga di pagi hari. Alih-alih, berlatihlah di sore hari agar Anda lebih bersemangat. Pastikan Anda memprioritaskan aktivitas berolahraga. Catatlah jadwal latihan dalam agenda seperti Anda membuat janji untuk bertemu seseorang, tetapi kali ini Anda membuat janji dengan diri sendiri! Target berlatih sulit dicapai jika Anda tidak menantang diri sendiri dan meningkatkan intensitas latihan, tetapi pastikan Anda berlatih dengan aman dan sesuai kemampuan. Sebagai contoh, kalau Anda merasa lelah karena kemarin berlari 3 km, jangan memaksakan diri berlari 5 km hari ini. Alih-alih, cari tahu intensitas latihan yang membuat Anda merasa sudah berolahraga secara maksimal lalu tingkatkan secara bertahap setiap 1-2 minggu.  Tentukan cara memantau progres berlatih. Anda bisa menggunakan berbagai aplikasi untuk memantau aktivitas sehari-hari. Selain menggunakan ponsel, catatlah progres berlatih menggunakan buku tulis.  Gunakan alat pemantau tingkat kebugaran, misalnya smartwatch yang berfungsi mencatat berbagai data sewaktu Anda berolahraga setiap hari. Makin banyak bagian tubuh yang dilatih, makin besar dampak positifnya dari berbagai aspek fisik dan mental, misalnya berat badan, kepadatan otot, suasana hati, tingkat stres, pola tidur, dan kenyamanan saat menjalani keseharian. Semua olahraga bermanfaat, tetapi pilihlah yang paling sesuai dengan kebutuhan. Contohnya, berlatih angkat beban menggunakan dumbel melatih lebih banyak kelompok otot dibandingkan jika Anda berlatih menggunakan mesin. Sebisa mungkin, lakukan gerakan yang beragam agar setiap bagian tubuh dilatih secara seimbang. Cara mengumpulkan tenaga yang dibutuhkan saat berolahraga adalah tidur malam yang cukup dan mengonsumsi makanan bernutrisi dengan menu seimbang. Anda tidak perlu mengubah pola hidup secara drastis hanya karena ingin berolahraga rutin, tetapi setidaknya, pastikan Anda tidur malam yang nyenyak setiap hari dan mencukupi kebutuhan nutrisi agar Anda tidak kehabisan tenaga saat berolahraga. Ingatlah bahwa tubuh membutuhkan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Selain itu, konsumsilah menu bernutrisi, misalnya bahan makanan segar tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan agar tubuh tetap sehat dan berenergi. Latihan kardiovaskular yang sering disingkat kardio bermanfaat memperbaiki fungsi paru dan jantung sehingga memperkecil risiko meninggal di usia muda. Latihan kardio yang paling efektif adalah berjalan kaki, joging, dan berlari, tetapi olahraga yang lain, misalnya berenang, bela diri, dan bersepeda juga bermanfaat melatih kardiovaskular.  Sempatkan berlatih kardio 30 menit setiap hari, misalnya dengan berjalan cepat atau senam aerobika benturan ringan. Jika Anda ingin berlatih kardio intensitas tinggi, lakukan latihan kardio intensitas ringan lebih daripada 30 menit, tetapi durasi latihan yang lain dipersingkat menjadi 10-20 menit.  Jika Anda gemar berjalan kaki, joging, atau bersepeda, tetapi ingin berlatih di dalam ruangan, lakukan latihan kardio menggunakan peralatan. Jika Anda tidak gemar berlari, jangan memaksakan diri. Anda boleh memilih olahraga favorit, misalnya bersepeda, berdansa, berjalan kaki, mendayung, atau bermain sepatu roda.  Anda bebas menentukan cara berlatih kardio. Cobalah berbagai jenis latihan kardio lalu tentukan cara berlatih yang paling tepat untuk Anda. Jadilah anggota gym agar Anda bisa berlatih kardio menggunakan berbagai peralatan dan berlatih bersama orang lain di dalam kelas. Tanyakan kepada dokter cara menghitung detak jantung maksimal. Saat berolahraga, detak jantung sebaiknya 60-85% detak jantung maksimal tergantung intensitas latihan. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki detak jantung maksimal yang berbeda.  Banyak mesin untuk berlatih kardio yang dilengkapi sensor untuk mencatat detak jantung. Selain itu, Anda bisa mengunduh aplikasi ponsel pencatat detak jantung atau kenakan alat pemantau kebugaran. Jika Anda mengalami gangguan kesehatan atau sedang mengonsumsi obat untuk menormalkan tekanan darah, gunakan skala rate of perceived exertion (RPE) dari 0 sampai 10 untuk menentukan intensitas olahraga tanpa menghitung detak jantung. Skala 0 berarti latihan tidak berdampak pada tubuh, sedangkan 10 berarti intensitas latihan luar biasa tinggi. Berusahalah berlatih untuk mencapai skala 5 atau lebih. Pada skala 5 atau 6, tubuh mulai berkeringat dan Anda kesulitan mengucapkan kalimat tanpa terputus. Pada skala 7 atau 8, Anda bernapas tersengal-sengal dan hanya bisa mengucapkan frasa pendek. Skala 8 berarti Anda berolahraga dengan kemampuan maksimal. Saat Anda sedang sibuk, sempatkan berlatih kardio singkat beberapa kali sehari dengan berolahraga beberapa menit sambil beraktivitas seperti biasa. Sempatkan melakukan latihan kardio sesering mungkin saat menjalani keseharian. Contohnya, menyapu halaman rumah bisa diperhitungkan sebagai latihan kardio jika detak jantung lebih cepat daripada biasanya. Selain itu, lakukan cara berikut:  Gunakan tangga, alih-alih lift. Sempatkan berjalan kaki setelah makan siang, alih-alih beristirahat sambil duduk. Pilihlah tempat parkir agak jauh dari pintu masuk. Biasakan berjalan kaki jika jaraknya dekat, alih-alih membawa kendaraan. Usahakan lebih banyak bergerak saat beraktivitas di rumah. Rapikan rumah lebih sering.
Biasakan berlatih yoga untuk memulihkan otot secara aktif. Bergabunglah dalam tim olahraga permainan agar latihan terasa lebih menyenangkan. Cari tahu cara bergabung dalam tim. Carilah informasi tentang olahraga bela diri agar latihan lebih bervariasi. Daftarkan diri untuk berolahraga dalam kelas bersama orang lain sebagai sarana bersosialisasi. Berlatihlah di bawah bimbingan pelatih kebugaran agar Anda bisa menerapkan teknik yang benar. Lakukan latihan penguatan otot menggunakan berat badan sebagai beban, alih-alih menggunakan alat. Gunakan resistance band untuk berhemat. Gunakan dumbel atau mesin untuk berlatih beban jika Anda ingin membesarkan otot. Tingkatkan kekuatan tubuh dengan melatih otot pinggul dan kaki. Latihlah otot lengan dan bahu agar lebih kuat dan padat. Lakukan gerakan yang bermanfaat menguatkan otot inti. Susunlah jadwal latihan penguatan otot. Pikirkan apa sebabnya Anda ingin berolahraga lalu tentukan target berlatih. Sesuaikan jadwal berlatih dengan target yang ingin dicapai. Berlatihlah dengan tekun. Latihlah kelompok otot sebanyak mungkin. Biasakan mengonsumsi makanan bernutrisi dan mencukupi kebutuhan tidur agar Anda memiliki cukup energi untuk berolahraga. Sisihkan waktu untuk berlatih kardio. Pilihlah olahraga yang Anda gemari untuk mempertahankan konsistensi berlatih. Pantaulah intensitas latihan dengan mencatat detak jantung. Ubahlah rutinitas harian agar Anda bisa memperbanyak latihan kardio setiap hari.
https://www.wikihow.com/Work-Out https://www.wikihow.com/Work-Out https://www.wikihow.com/Work-Out https://www.wikihow.com/Work-Out
Trying a Variety of Workouts Doing Strength Training Creating a Fitness Plan Starting a Cardio Routine