Berlatih untuk Bertarung Melatih Kedua Tangan Melatih Kaki
. Utamakan protein dalam menu diet Anda, dan hentikan konsumsi makanan berkalori tinggi seperti kentang goreng, kue, krim, mentega, dan gula. Minum banyak air setiap hari. Semakin banyak asupan air, semakin baik bagi tubuh. Menu diet yang baik terdiri dari:  Protein rendah lemak, misalnya telur, ikan, dan ayam (harus ada). Lemak tidak jenuh yang baik di dalam ikan, avokad, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks, misalnya pasta, gandum asli, dan quinoa, alih-alih roti putih, dan olahan gula sederhana lain. Minumlah jika haus. Jika Anda minum untuk mencegah haus, Anda akan tetap terhidrasi.  Pastikan Anda menyiapkan banyak air ketika latihan. Shadowbox sendirian di dalam ring sembari terus bergerak, melemparkan pukulan, dan meniru irama dalam pertarungan sebenarnya. Inilah cara latihan persiapan bertarung terbaik tanpa harus khawatir cedera atau menerima pukulan. Terus gerakkan kaki, pukul dan blok secara bergantian, dan naikkan intensitas. Yang terpenting, pastikan akhiri latihan sesuai waktu satu ronde (3 menit dalam pertarungan amatir).  Fokuslah untuk terus bergerak di atas ring dan tetap aktif. Bagian tersulit dalam shadowbox adalah pada mental. Anda harus meyakinkan diri untuk berlatih dengan intens supaya latihan bermanfaat. Jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan lain, pastikan Anda melakukan pull up. Lakukan setiap hari, dan usahakan jumlahnya bertambah seiring waktu. Berfokuslah untuk menjaga gerakan naik dan turun tetap pelan untuk memperoleh manfaat maksimal. Walau awalnya sulit, usahakan  lakukan 10 pull up sehari, dan naikkan jumlahnya secara bertahap.  Perbedaan pull up dan chin up adalah pada genggaman dan otot-otot yang digunakan  Untuk pull up, kedua telapak tangan menghadap membelakangi Anda, dan buka lengan selebar bahu. Latihan ini memperkuat otot punggung, bahu, dan inti, serta berfokus pada otot punggung Anda Untuk chin-up, kedua telapak tangan menghadap Anda dan lengan dibuka selebar bahu. Latihan ini memperkuat otot punggung, bisep, dada, dan inti, serta berfokus pada otot dada dan bisep. Otot inti Anda, yang terdiri dari otot perut dan oblique, berperan memindahkan energi dari tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah. Oleh karenanya, otot ini tidak boleh diabaikan saat berlatih tinju. Otot inti harus dilatih setiap hari. Gabungkan 3 set sebanyak 20 repetisi dari latihan-latihan berikut:   Body hold. Latihan ini adalah crunch yang disesuaikan untuk melindungi punggung. Duduklah di atas bokong dan naikan lutut dan kaki ke udara. Letakkan telapak tangan di lantai, di bawah punggung, dan dorong kepala menuju lutut Anda.   Plank (1-2 menit tiap sisi, ulangi 2-3 kali.)  Leg lift. Layaknya olahraga lain, Anda bisa belajar banyak dari atlet yang hebat. Sempatkan menonton pertandingan petinju lain di sela-sela rutinitas latihan. Saat menonton, perhatikan hal-hal spesifik setiap rondenya. Misalnya, perhatikan kaki petinju di ronde pertama. Lihat gerakannya saat terdesak, mengelilingi ring, dan ketika memosisikan diri untuk menyerang dan bertahan. Kemudian, perhatikan kedua tangannya. Lihat kapan pukulan dilontarkan, dan caranya bereaksi serta membalas saat bertahan. Inilah satu-satunya cara untuk berlatih pertarungan asli. Anda akan terbiasa dipukul oleh lawan bergerak yang membalas, berbeda saat berlatih dengan kantung pasir. Inilah waktunya melatih tubuh secara keseluruhan, dan berkembang sebagai petinju. Latih tanding merupakan latihan yang tidak ada gantinya.  Coba latih tanding dengan petinju yang lebih hebat, kapan pun memungkinkan. Mereka akan mendorong Anda untuk belajar dan berkembang lebih cepat. Pukulan yang baik adalah pukulan yang efisien, memindahkan tenaga ke lawan dengan mudah dan elegan. Selain melatih kecepatan dan ketahanan tubuh Anda, meningkatkan teknik akan membuat Anda menjadi petinju yang lebih baik. Saat berlatih drill, berfokuslah untuk:  Memandu pukulan dengan siku. Bayangkan Anda melempar siku ke lawan, alih-alih pergelangan tangan. Menjaga kekuatan tubuh. Jangan ayun-ayunkan tubuh atau melakukan gerakan yang tidak perlu. Jaga tangan yang tidak memukul tetap rapat dengan tubuh, dan kedua kaki kokoh di bawah Anda. Membiarkan kedua lengan Anda beristirahat dan tetap bergerak selama jeda. Saat tidak memukul, biarkan lengan Anda lemas, atau “bernapas” sehingga terayun dengan nyaman dengan tubuh Anda. Jangan coba kepalkan atau memegang dengan kaku karena tinju Anda akan cepat lelah. Memukul speed bad yang digantung di langit-langit membutuhkan ritme yang kuat dan konsisten. Terus pukul speed bag dengan gerakan melingkar sehingga kedua tangan dan speed bag terus bergerak. Latihan ini adalah salah satu cara membangun ketahanan, koneksi, dan koordinasi tangan dengan efektif. Lakukan sesi latihan speed bag sebanyak 3-5 kali per sesi selama 3 menit, dan hanya diselingi 30 detik per interval. Tas pasir berat yang menjadi sasaran pukul latihan, akan menjadi sahabat terbaik Anda. Sebaiknya, pukul tas pasir selama 3 menit seakan sedang bertarung. Namun, pastikan Anda tidak hanya diam di satu tempat. Melangkahlah dengan pangkal jari-jari kaki, menari layaknya pertarungan asli, dan berhenti sesekali untuk menunduk, mengelak, dan menangkal pukulan seperti dalam pertarungan sebenarnya. Secara umum, jika Anda bisa berlatih layaknya pertarungan asli, hasilnya akan lebih baik.  Untuk meningkatkan tantangan, ayunkan tas pasir sebelum memulai. Dengan demikian, Anda terpaksa berfokus pada target yang bergerak. Gunakan tas pasir berat, pukul sebanyak-banyaknya selama 30 detik. Berfokuslah pada kecepatan pukulan, dan bukan kekuatan. Setelah 30 detik, istirahat selama 30 detik dan ulangi 4-5 kali. Anda bisa memilih untuk menggunakan beban atau cukup gunakan berat badan untuk membentuk otot. Apa pun metodenya, gabungkan dengan 2-3 hari latihan kekuatan setiap minggu. Untungnya, latihan tinju sangat intensif sehingga otot akan dibentuk tiap kali Anda berlatih tanding, bertarung, atau shadowbox sehingga kekuatan bukanlah fokus dari latihan Anda. Lakukan latihan yang membentuk beberapa otot yang besar untuk mempercepat pembentukan otot. Di antaranya:    Body weight, atau latihan dengan berat badan: Jika Anda tidak bisa ke sasana, berusia di bawah 16 tahun, atau tidak ingin mengangkat beban, ada beberapa latihan yan bisa dilakukan:    Push-up, tangan tertutup dan sikap melebar. Dip   Plank depan dan samping. Coba body-weight row, atau inverted row.   Pull-up dan chin-up.    Angkat beban: Berfokuslah pada teknik yang mulus dan halus. Sebaiknya kontrol gerakan naik dan turun untuk memperoleh hasil yang paling baik dan aman.   Row, duduk dan berdiri   Bench press.   Shoulder raise dan shoulder fly.  Bicep curls. Cara ini sangat baik bagi pemula karena memungkinkan Anda menggunakan semua hasil kerja keras untuk latihan yang sama dan memfokuskan pada teknik. Latihan ini seperti latih tanding biasa, tetapi pukulan dilontarkan pada 75% kecepatan normal. Inilah cara terbaik untuk melatih tangan nondominan Anda dan bereaksi terhadap petarung asli. Walaupun kecepatannya dikurangi, latihan ini bagus untuk membangun keahlian-keahlian utama bagi petinju. Berfokuslah pada koordinasi. Balas pukulan, gerakkan terus kaki Anda, dan fokuskan untuk memosisikan tangan dalam segala situasi. Semua bagian tubuh Anda harus bergerak kompak satu sama lainnya. Lari jarak jauh yang ditunjukkan di film “Rocky” sebenarnya bukan latihan tinju yang efektif. Tinju itu bergantung pada ledakan energi tinggi yang pendek  dan berkelanjutan sehingga cara terbaik untuk melatihnya adalah dengan latihan interval. Interval adalah ketika sprint cepat dan berenergi tinggi dilakukan bergantian dengan periode istirahat yang pendek. Seiring perkembangan kebugaran Anda, periode istirahat bisa semakin dipendekkan menjadi 10-15 detik. Untuk permulaan, sebaiknya latihan ini terdiri dari:  Pemanasan sejauh 1,6 km dengan berjoging perlahan. Lari sprint sejauh 600 meter diselingi istirahat 1 menit. Sebaiknya Anda berlari 75-80% dari kecepatan penuh 0,8 km joging pelan untuk pemulihan di akhir latihan. Latihan interval akan memperkuat latihan kardio Anda dan merupakan cara terbaik untuk bisa bertarung dengan cepat dan efektif dalam beberapa ronde yang ekplosif. Namun, sebaiknya kaki juga digerakkan di hari istirahat. Oleh karenanya, gabungkanlah latihan full body (seluruh badan) dan lari jarak panjang dan pelan dengan sprint pendek yang ringan. Menu latihan berikut digunakan atlet Olimpiade AS dan dilakukan selama 30-60 menit latihan:  Lari 1,6-3,2 km untuk pemanasan (kecepatan sedang sampai cepat).  Shadowbox 1 ronde (3 menit). Lari mundur 200 meter. Sprint 100 meter. Joging dengan kuda-kuda sejauh 400 meter sembari melemparkan pukulan-pukulan serius, Lari pagi 6,5-8 km masih sering dipakai dalam latihan tinju. Lakukan pada hari-hari pemulihan Anda, terutama setelah 2-3 hari latihan intensif. Lari dengan jarak lebih panjang dan pelan juga bagus untuk persiapan menjelang pertarungan karena Anda tidak lelah saat naik ring. Berlarilah selama 30-60 menit pada kecepatan yang santai dan lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan.  Banyak pelatih yang menyarankan langsung berlari setelah bangun pagi supaya ada waktu untuk pulih dan istirahat sampai waktunya latihan teknik. Saat joging, pasang kuda-kuda Anda (kedua tangan dalam posisi bertahan) sambil sesekali melontarkan pukulan pura-pura untuk melemaskan kedua tangan. Inilah sebabnya kenapa petinju masih menyebut lari sebagai “roadwork.” Lompat tali adalah salah satu latihan tinju paling bagus karena memperkuat jantung, ketangkasan, timing, dan koordinasi tubuh. Lakukanlah lompat tali 15 menit setiap hari latihan. Mulailah dari teknik joging dasar dan terus berganti kaki sembari memutar tali. Jika Anda sudah mahir, coba lakukan pola pergantian kaki yang lebih teknis:  Melompatlah dengan kedua kaki. Silangkan kedua tangan. Ketika tali bergerak turun melewati hidung, silangkan kedua pergelangan tangan. Buka tangan kembali jika tali sudah melewati kaki. Bergerak saat melompat. “Berjalanlah” ke depan, mundur, dan menyamping sambil melompat-lompat dengan tali. Drill tangga umum dilakukan di pusat kebugaran dan bisa dipadukan dengan berbagai latihan. Caranya, sediakan corong atau tangga latihan dan fokuskan gerakan kaki melalui setiap satu jarak kosong. Seiring kemajuan latihan, gabungkan latihan dengan melalui satu jarak kosong dua kali, latihan keluar masuk tangga, maju dan mundur, dsb.    Latihan tangga sering dilakukan dalam berbagai olahraga, dan sebaiknya Anda terus mencoba gerakan baru. Footwork (gerakan kaki) yang baik tidak hanya sekadar melatih jantung dan paru-paru. Untuk menjadi petinju yang baik, Anda perlu berlatih dengan sikap benar sehingga kaki bergerak alami ketika bertanding, Saat melatih footwork, berfokuslah untuk:  Menjejakkan kaki pada pangkal jari-jari kaki. Dengan demikian, pivot, pergerakan, dan pergantian lebih mudah dilakukan. Terus meluruskan tulang punggung. Tubuh jangan membungkuk atau condong ke belakang. Dengan demikian, pusat gravitasi tubuh Anda seimbang dan pergerakan tubuh semakin halus. Merilekskan tubuh bagian atas. Sebaiknya lemaskan bahu dan dada Anda.
 Pastikan Anda hanya memakan makanan sehat Berlatih shadowbox sendirian di atas ring. Lakukan pull up dan chin up untuk membangun kekuatan punggung dan lengan sehingga pukulan Anda kuat. Perkuat otot inti tubuh. Perhatikan petinju lain secara saksama. Cari rekan tanding dan latih tanding 1-2 kali seminggu. Berfokuslah pada teknik memukul untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Berfokuslah memukul dengan mulus dan bersih saat speed bag drill. Pukul tas pasir (samsak) berat dalam interval 3 menit  sebanyak 3-5 kali per sesi latihan. Coba lakukan “sprint” untuk membangun ketahanan tangan. Mulai latihan dengan menu khusus. Coba latih tanding perlahan-lahan. Lakukan latihan dengan interval 2-3 kali setiap minggu. Sertakan lari jarak jauh, shadowboxing, dan sprint pendek pada hari-hari latihan noninterval. Sertakan 1-2 lari jarak jauh yang pelan setiap minggunya untuk mengistirahatkan dan meregangkan kaki. Lakukan lompat tali setiap hari latihan. Lakukan latihan ketangkasan, misalnya drill tangga dan quick cut. Berfokuslah pada teknik footwork yang baik.
https://www.wikihow.com/Train-for-Boxing https://www.wikihow.com/Train-for-Boxing https://www.wikihow.com/Train-for-Boxing
Training For a Fight Training Your Hands Training Your Feet