Berolahraga Mengubah Pola Makan
Selain mengurangi asupan kalori, Anda bisa meningkatkan pembakaran atau pemakaian kalori harian dengan berlatih aerobika.  Departemen Pertanian Amerika Serikat menyarankan agar Anda berlatih aerobika 150 menit/minggu atau 30 menit/hari 5 hari seminggu.  Biasakan berolahraga intensitas sedang yang membuat tubuh berkeringat, napas tersengal-sengal, dan terasa lelah begitu Anda selesai berlatih. Tergantung tingkat kebugaran Anda, ada beragam aktivitas yang termasuk dalam olahraga intensitas sedang, misalnya:  Berjalan kaki, joging, berlari, berenang, berlatih menggunakan mesin elliptical atau rowing, berdansa, atau berlatih aerobika dengan bergabung dalam kelas. Durasi beratih aerobika boleh diperpanjang sampai 300 menit/minggu sesuai kemampuan. Meskipun tidak ditentukan batas waktu maksimal yang dianggap aman untuk berolahraga, diet yang sangat ketat atau sangat rendah kalori membuat Anda enggan berolahraga atau cepat merasa merasa lelah saat berlatih. Waspadalah jika Anda mengalami hal ini. Kurangi intensitas latihan jika tubuh terasa nyeri atau tidak nyaman. Dapatkan pertolongan medis jika rasa nyeri sangat parah. Selain berlatih aerobika, Anda perlu meningkatkan intensitas kegiatan harian. Manfaatkan berbagai aktivitas yang dilakukan setiap hari agar menghasilkan perubahan kecil.  Kegiatan sehari-hari (misalnya melakukan tugas rumah tangga atau berjalan kaki dari dan ke tempat tujuan) tidak membakar banyak kalori, tetapi jika Anda tetap aktif sepanjang hari, pembakaran kalori harian akan meningkat secara signifikan.  Tentukan berbagai cara supaya Anda lebih banyak bergerak dan lebih aktif, misalnya dengan memarkir mobil cukup jauh dari tempat tujuan, menggunakan tangga sebagai pengganti lift, berdiri atau berolahraga sambil menunggu iklan saat menonton TV, bekerja sambil berdiri. Akhir-akhir ini, HIIT merupakan cara berolahraga yang cukup diminati karena mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan meningkatkan metabolisme.  Durasi program HIIT tertentu lebih pendek daripada latihan aerobika intensitas statis (misalnya joging). Program ini diawali dengan melakukan gerakan menghentak intensitas sangat tinggi dilanjutkan dengan gerakan menghentak intensitas sedang. Program HIIT sebaiknya dilakukan oleh orang-orang yang sudah mencapai tingkat kebugaran tertentu sehingga mampu berolahraga intensitas tinggi atau sudah berlatih secara teratur. Saat melakukan HIIT, Anda bisa berlatih aerobika dengan berbagai cara, misalnya menggunakan treadmill untuk joging, sprint, dan berlari di tanjakan secara bergantian. Saat ini, banyak pusat kebugaran yang menyediakan ruang sauna atau mandi uap bagi para pengunjung. Selain membantu Anda merilekskan diri dan beristirahat setelah berolahraga, fasilitas ini bermanfaat menurunkan berat badan dengan cepat.  Saat berkeringat, cairan tubuh akan berkurang sehingga berat badan turun lebih cepat dan mengurangi rasa kembung. Rilekskan diri di dalam ruang sauna selama 10-20 menit. Anda bisa mengalami dehidrasi jika berada di dalam ruang sauna lebih dari 20 menit. Berhati-hatilah menggunakan ruang sauna. Anda tidak disarankan menurunkan berat badan dengan cara ini. Selain itu, terlalu banyak berkeringat bisa menimbulkan dehidrasi yang berbahaya bagi tubuh. Minumlah cairan yang banyak untuk menghidrasi tubuh saat menikmati mandi uap. Jika ingin menurunkan berat badan, jangan mengonsumsi makanan dan minuman berkalori.  Pada umumnya, berat badan turun ½-1 kg/minggu jika Anda mengurangi asupan kalori 500 kalori/hari. Akan tetapi, Anda harus mengurangi lebih banyak asupan kalori jika ingin menurunkan 2½ kg berat badan dalam 5 hari. Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda mengonsumsi minimal 1.200 kalori/hari. Jika tidak, Anda akan kekurangan asupan nutrisi harian yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan.  Akan tetapi, Anda tidak akan mengalami efek samping yang merugikan jika diet rendah kalori dilakukan hanya beberapa hari. Saat menjalankan diet rendah kalori (800-1.000 kalori/hari), mungkin Anda mengalami efek samping, misalnya merasa lelah, letih, sakit kepala, sulit berkonsentrasi, dan kekurangan energi. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berdiet. Jangan berdiet rendah kalori tanpa berkonsultasi dengan pakar kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa cara tercepat menurunkan berat badan dengan berdiet adalah mengurangi asupan karbohidrat. Langkah ini bermanfaat menghilangkan lemak dan cairan tubuh sehingga berat badan berkurang. Program diet ini tidak boleh dijalankan dalam jangka panjang, tetapi masih aman jika dilakukan selama 5 hari.  Diet rendah karbohidrat dilakukan dengan membatasi konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, misalnya biji-bijian, umbi-umbian, produk dari susu, dan buah-buahan. Berdiet tanpa mengonsumsi karbohidrat bukan pola makan yang sehat dan cerdas. Jika tidak mengonsumsi karbohidrat, hanya 4 dari 5 kelompok makanan yang Anda konsumsi sehingga Anda kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. Kurangi konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan tidak mengandung nutrisi esensial, misalnya biji-bijian dan umbi-umbian. Nutrisi dari makanan tersebut bisa diperoleh dari kelompok makanan yang lain. Jika ingin mengonsumsi karbohidrat, batasi 1-2 porsi sehari maksimal 30 gram atau ½ cangkir biji-bijian, ½ cangkir buah-buahan, atau 1 cangkir umbi-umbian. Selain membatasi konsumsi karbohidrat, berat badan akan turun dengan cepat jika sebagian besar porsi makan terdiri dari menu tanpa lemak dan sayur-sayuran. Jadi, pilihlah makanan yang mengandung protein tanpa lemak, sayuran berwarna hijau, dan jangan mengonsumsi umbi-umbian.  Konsumsilah 1-2 porsi atau 90-120 gram protein tanpa lemak setiap kali makan kira-kira sebesar kotak kartu.  Protein tanpa lemak bisa diperoleh dengan mengonsumsi telur, daging unggas, daging sapi atau babi tanpa lemak, kacang-kacangan, dan seafood. Produk dari susu rendah lemak dan legum juga merupakan asupan protein tanpa lemak, tetapi konsumsinya harus dibatasi sebab mengandung karbohidrat. Konsumsilah sayuran berwarna hijau ½ piring makan atau 1-2 porsi setiap kali makan. Seporsi sayuran hijau lebih kurang 1-2 cangkir.  Bahan makanan yang memenuhi kriteria bebas lemak dan sayur-sayuran terdiri dari ikan salmon panggang dengan salad bayam, sayur-sayuran yang ditumis, dan ayam panggang atau spageti dengan ketimun jepang dan bakso. Pastikan tubuh selalu terhidrasi, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Ada mitos yang mengatakan bahwa cara tepat menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan cairan sehingga tubuh mengalami dehidrasi. Pada kenyataannya, berat badan turun jika Anda membatasi konsumsi makanan bergaram dan melakukan detoksifikasi dengan minum air putih cukup banyak secara teratur.  Kecukupan cairan berperan penting untuk menjaga kesehatan dengan mempertahankan suhu tubuh, melindungi organ tubuh, dan melubrikasi sendi. Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda minum 8-13 gelas air putih setiap hari atau cairan lain yang bermanfaat menghidrasi tubuh. Kebutuhan cairan tubuh harus disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan intensitas kegiatan harian. Selain membuat tubuh tetap terhidrasi, konsumsi cairan juga bermanfaat menurunkan berat badan. Anda disarankan minum 1-2 gelas air putih sebelum makan atau setiap kali terasa lapar agar porsi makan berkurang.  Pilihlah minuman bebas kalori yang bermanfaat menghidrasi tubuh, misalnya air putih, air putih yang diberi rasa, kopi atau teh tanpa gula. Jangan minum jus, minuman untuk berolahraga, minuman penambah energi, soda, dan alkohol. Agar berat badan turun 2½ kg dalam 5 hari, Anda harus mengurangi atau membatasi konsumsi camilan.  Meskipun camilan bermanfaat menjaga kesehatan, Anda tidak bisa menurunkan 2½ kg berat badan dalam 5 hari jika makan camilan. Jika ingin makan camilan, utamakan mengonsumsi daging tanpa lemak dan sayuran berwarna hijau. Pilihlah menu yang tinggi protein dan rendah karbohidrat. Selain itu, pilihlah camilan yang tidak lebih dari 150 kalori untuk membatasi konsumsi kalori harian.  Sebagai camilan, konsumsilah 1 butir telur matang, 90 gram daging sapi tanpa lemak, 60 gram keju atau 1 bar/shake tinggi protein. Beberapa menu makanan menghasilkan gas sehingga perut menggembung. Meskipun tidak menurunkan berat badan, Anda akan terkesan lebih langsing jika mengurangi konsumsi makanan tersebut.  Bahan makanan tertentu menghasilkan gas setelah dicerna. Hal ini membuat Anda merasa kembung atau terkesan lebih gemuk sehingga tidak cocok atau tidak nyaman mengenakan celana panjang atau rok ketat. Makanan yang menghasilkan gas, misalnya brokoli, kembang kol, kubis brussel, kol, polong-polongan, lentil, bawang putih, dan bawang merah. Mengunyah permen karet atau minum minuman berkarbonasi juga menyebabkan terbentuknya gas di dalam tubuh atau perut kembung.
Berlatihlah aerobika 150 menit/minggu. Tingkatkan intensitas kegiatan harian. Jalankan program latihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training [HIIT]). Beristirahatlah di dalam ruang sauna. Kurangi asupan kalori. Kurangi asupan karbohidrat. Konsumsilah sayur-sayuran dan makanan yang tidak berlemak. Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Kurangi konsumsi camilan. Batasi konsumsi makanan yang menghasilkan gas.
https://www.wikihow.com/Lose-5-Pounds-in-5-Days https://www.wikihow.com/Lose-5-Pounds-in-5-Days
Including Physical Activity to Support Quick Weight Loss Modifying Your Diet for Quick Weight Loss