Menguatkan Sendi Rahang Meningkatkan Mobilitas Rahang Merilekskan Rahang
Simtom TMD bisa diatasi dengan menguatkan sendi rahang. Sebelum membuka mulut, tahan sedikit rahang bawah dengan meletakkan dua jari di bawah dagu lalu tekan perlahan-lahan saat membuka mulut. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali per sesi. Jangan memaksakan diri berlatih jika rahang terasa nyeri atau tidak nyaman, terutama sewaktu menahan rahang bawah. Jika Anda mengalami nyeri akut pada sendi rahang, berkonsultasilah dengan dokter gigi atau dokter umum. Buka mulut lalu letakkan 2 jari di bawah bibir bawah. Sambil menutup mulut, tekan sedikit dagu ke bawah untuk menahan rahang bawah. Langkah ini berguna meringankan TMD dengan menguatkan otot rahang. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali per sesi. Sambil menegakkan tubuh, tarik dagu ke bawah mendekati dada sehingga Anda seperti memiliki 2 dagu lalu tahanlah selama 3 detik. Latihan ini menguatkan otot penyangga sendi rahang sehingga tekanan pada sendi berkurang. Lakukan gerakan ini 10 kali sehari. Letakkan benda dengan ketebalan ½-1 cm di antara gigi atas dan gigi bawah, misalnya gagang sikat gigi atau sumpit. Masukkan benda dengan posisi lurus ke depan, alih-alih menyamping. Kemudian, geserkan rahang bawah ke depan agar sikat gigi/sumpit mengarah ke atas. Jika Anda bisa menggerakkan sumpit dengan nyaman, gunakan benda yang lebih tebal agar rentang gerak rahang bawah semakin lebar.  Pilihlah benda yang boleh dimasukkan ke mulut seperti yang disarankan di atas. Benda lain bisa mematahkan gigi jika Anda kurang hati-hati. Lakukan latihan ini saat Anda perlu menggerakkan rahang, misalnya sebelum makan. Letakkan benda dengan ketebalan ½-1 cm di antara gigi atas dan gigi bawah, tetapi kali ini diletakkan melintang. Gerakkan rahang bawah ke kiri dan ke kanan, bukan ke atas dan ke bawah. Cara ini bermanfaat meningkatkan kemampuan rahang bawah bergerak ke kiri dan ke kanan. Lakukan latihan ini sesuai kebutuhan sebagai cara mengatasi nyeri atau mempermudah gerakan rahang. Banyak orang berjalan, berdiri, atau duduk sambil mencondongkan kepala ke depan sehingga TMD semakin parah karena tulang punggung melengkung. Untuk mengatasi TMD, bersandarlah di dinding dengan tubuh tegak dan mendekatkan tulang belikat sambil menarik dagu ke bawah agar rahang bawah menyentuh dada. Postur ini membantu Anda menegakkan tulang punggung yang bermanfaat meredakan simtom TMD dan meningkatkan mobilitas sendi rahang. Untuk menghilangkan tekanan pada sendi rahang, selipkan lidah di antara gigi atas dan gigi bawah agar Anda tidak mengatupkan rahang atau menggesekkan gigi saat beraktivitas sehari-hari. Saat berbaring sebelum tidur malam, rilekskan rahang dan jangan merapatkan gigi. Tanyakan kepada dokter gigi mengenai pemakaian pelindung gigi. Sentuhkan lidah pada langit-langit mulut lalu buka dan tutup mulut. Merilekskan rahang adalah cara meredakan ketegangan dan merupakan aspek penting untuk menguatkan otot rahang. Sentuhkan lidah pada langit-langit mulut dengan ujung lidah berada di belakang gigi seri atas. Bukalah mulut sambil merilekskan rahang bawah, tetapi tidak perlu ditahan. Lakukan gerakan ini 6 sesi sehari, 6 kali per sesi. Saat membuka mulut, ikan mas tidak meregangkan rahang, tetapi latihan ini mampu meredakan kekakuan sendi rahang. Letakkan dua jari pada sendi rahang (tepat di area yang terasa paling tidak nyaman pada engsel rahang dekat telinga). Kemudian, letakkan 1 jari (tangan yang lain) di dagu. Buka mulut sambil memberikan tekanan ringan pada sendi rahang. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali per sesi. Jangan menahan dagu saat membuka mulut sebab latihan ini bertujuan merilekskan rahang, bukan menguatkan rahang. Gerakan ini bermanfaat merilekskan sendi rahang. Sambil menarik bahu ke belakang dan membusungkan dada, tarik dagu ke bawah mendekati dada sehingga Anda seperti memiliki 2 dagu. Setelah bertahan selama 3 detik, angkat dagu ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 10 kali. Stres bisa menyebabkan Anda mengatupkan rahang sehingga TMD semakin parah. Berlatihlah menarik napas panjang melalui hidung selama 5 detik sambil melepaskan ketegangan dari rahang. Buang napas selama 5 detik sambil berfokus merilekskan sendi rahang dan mengendurkan otot yang digunakan untuk mengunyah. Latihan ini boleh dilakukan sesering mungkin.
Tahanlah rahang bawah saat membuka mulut. Gunakan penahan saat menutup mulut. Lakukan gerakan mendekatkan dagu ke dada. Letakkan benda di antara gigi atas dan gigi bawah untuk melatih rahang bergerak ke depan. Letakkan benda di antara gigi atas dan gigi bawah untuk melatih menggerakkan rahang ke samping. Perbaiki postur tubuh. Renggangkan gigi atas dan gigi bawah sesering mungkin. Buka dan tutup mulut. Lakukan gerakan seperti mulut ikan mas. Lakukan gerakan mendekatkan dagu ke dada. Bernapaslah untuk melepaskan ketegangan.
https://www.wikihow.com/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-(TMD)-with-Jaw-Exercises https://www.wikihow.com/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-(TMD)-with-Jaw-Exercises https://www.wikihow.com/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-(TMD)-with-Jaw-Exercises
Strengthening the Jaw Increasing Jaw Mobility Relaxing the Jaw