Berolahraga Mengonsumsi Makanan yang Tepat Istirahat Cukup Mencari Kondisi Medis yang Menyebabkan Penurunan Energi
Temui dokter untuk mengetahui jika ada alasan untuk tidak berolahraga. Jika dokter setuju, lakukan olahraga sedang setiap hari. Wanita hamil dianjurkan untuk olahraga sedang paling sedikit 30 menit dalam sehari. Tidak ada batasan detak jantung dalam olahraga yang Anda lakukan. Pastikan Anda masih bisa bicara normal sambil berolahraga. Jika napas terlalu berat untuk bicara, mungkin olahraga Anda terlalu keras.  Olahraga di trimester ketiga masih aman asalkan Anda tidak berisiko melahirkan bayi prematur. Jika biasanya Anda melakukan olahraga berimpak sedang atau tinggi, diskusikan dengan dokter atau bidan apakah Anda dapat melanjutkannya. Cobalah yoga prenatal, jalan cepat, serta latihan perut dan punggung. Karena tidak bisa melakukan crunch, lakukan pelvic tilt sambil berdiri. Pada tahap akhir kehamilan ini Anda tidak boleh mengangkat beban berat. Dan seperti biasa, berhentilah jika merasa pusing. Jika lelah, cobalah beberapa latihan singkat daripada satu latihan yang panjang.  Olahraga membantu menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan otot, serta memastikan Anda mendapat banyak oksigen untuk otak dan organ lain. Jika Anda akan berolahraga di tempat tinggi, sadari bahwa ada risiko acute mountain sickness (AMT). Biasakan diri dengan ketinggian jika Anda bepergian ke lokasi lebih dari 2.500 meter. Tunggulah dua atau tiga hari sebelum berolahraga.  Latihan resistansi memang aman, tetapi gunakan beban ringan dan lakukan banyak repetisi (misalnya 15–20  repetisi). Luangkan waktu setiap hari untuk berjalan-jalan. Lakukan saat istirahat makan siang, dengan mengajak anjing Anda berkeliling, atau berjalan-jalan dengan pasangan sepulang bekerja. Jalan kaki penting karena meningkatkan aliran darah sehingga energi pun meningkat.  Berjalanlah dengan pelan. Jangan sampai detak jantung meningkat sehingga Anda  terengah-engah. Cukup jalan kaki dengan santai. Usahakan jalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari. Latihan kekuatan juga merupakan salah satu olahraga yang aman dilakukan saat hamil. Akan tetapi, gunakan beban yang ringan. Pusat gravitasi saat hamil berubah dan Anda akan kesulitan mengangkat beban berat. Jangan memilih beban berat, gunakan beban ringan dan lakukan 15–20 repetisi per set. Latihlah kekuatan tubuh bagian atas. Lakukan bicep curl, tricep extension, dan shoulder press. Latihan ini akan membantu Anda menggendong bayi. Berenang dianggap sebagai olahraga paling aman untuk wanita hamil. Aktivitas ini tidak menambah tekanan ekstra pada sendi atau membuat Anda kepanasan. Berenang adalah cara menyenangkan dan menyegarkan untuk memompa darah dan membangkitkan energi. Air dingin bisa menyegarkan tubuh dengan cepat sehingga membantu meningkatkan energi. Latihan kardio dengan mesin di pusat kebugaran selama setengah jam dapat membantu meningkatkan energi. Anda dapat menggunakan sepeda statis. Sepeda akan menyokong berat badan Anda dan karena bersifat statis, tidak ada risiko jatuh. Mesin stair climber, elliptical, dan treadmill juga bagus untuk olahraga dan melawan rasa lelah. Sadari bahwa beberapa aktivitas mungkin memerlukan penyesuaian khusus supaya Anda dan bayi tetap aman. Jika tidak yakin apakah olahraga Anda aman, bicaralah dengan dokter untuk memastikan. Ada banyak jenis yoga yang ditujukan untuk wanita hamil, dan kebanyakan membantu meningkatkan energi. Ikutilah kelas yoga di pusat kebugaran atau studio yoga di dekat Anda. Carilah tutorial di internet atau beli DVD yoga untuk ibu hamil supaya Anda dapat melakukan yoga setengah jam setiap hari kapan pun Anda punya waktu. Biasanya ada beberapa studio yoga dan pusat kebugaran yang menawarkan kelas yoga khusus untuk wanita hamil. Salah satu cara meningkatkan energi, endorfin, dan suasana hati secara keseluruhan adalah memutar musik bersemangat dan menari. Upaya meningkatkan endorfin membantu mengurangi stres yang menyebabkan kelelahan. Pastikan Anda tidak banyak melompat, berjingkrak-jingkrak, atau berputar. Jika Anda sedang bekerja dan hampir tidak bisa membuka mata, cobalah melakukan beberapa gerakan ringan. Anda dapat melakukan peregangan dan latihan pernapasan di meja, berjalan keliling kantor, atau keluar ruangan untuk mendapatkan udara segar dan sinar matahari. Anda memerlukan tambahan sekitar 300 kalori per hari saat hamil, dan ini dapat membuat Anda lamban jika makanan yang dikonsumsi berporsi besar. Salah satu cara untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap berenergi adalah makan 3–6 porsi kecil dalam sehari. Dengan demikian, Anda tetap akan berenergi sepanjang hari dan mencegah kantuk. Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, Anda perlu 2 camilan sehat dan bergizi untuk mempertahankan energi. Protein akan memberikan energi yang bertahan sepanjang hari. Selain itu, asam amino yang ditemukan dalam makanan yang mengandung protein juga membantu perkembangan sel-sel bayi. Saat hamil, Anda membutuhkan 75 gram protein per hari. Makanan yang merupakan sumber protein adalah:  susu, keju, yoghurt, dan produk olahan susu lainnya telur daging tanpa lemak, seperti ayam dan ikan tahu atau kedelai, seperti edamame  polongan atau miju-miju quinoa hummus kacang-kacangan dan biji-bijian Karbohidrat kompleks yang sehat penting dikonsumsi selama kehamilan. Jenis karbohidrat ini membantu mengisi energi dan juga memberi nutrisi pada bayi. Hindari karbohidrat olahan, seperti kue dan keripik, dan jangan memilih roti putih. Sebaliknya, pilihlah:  oatmeal buah segar atau kering (tanpa gula tambahan) sayur segar roti gandum, cracker gandum, dan serealia gandum kentang panggang dengan kulitnya Polong-polongan Makanan kaya zat besi dapat membantu mencegah anemia yang merupakan masalah ibu hamil dan dapat menyebabkan kelelahan. Mengonsumsi makanan kaya zat besi dapat membantu mempertahankan tingkat energi. Konsumsilah makanan-makanan berikut:  hummus serealia kaya zat besi buah kering (tanpa gula tambahan) bayam, kale, dan sayur berdaun hijau lain produk kedelai daging merah tanpa lemak Polong-polongan Menyantap makanan yang kaya vitamin pembangkit energi dapat membantu Anda melawan rasa lelah. Cobalah makanan-makanan berikut ini:  Labu adalah sumber vitamin A yang baik. Yoghurt menyediakan kalsium dan vitamin D. Pastikan Anda mengonsumsi yoghurt tanpa bahan artifisial, pengawet, dan gula tambahan.  Brokoli dan wortel adalah sumber beta karotena, sementara brokoli dan buah-buahan citrus dan berry adalah sumber vitamin C yang enak.  Blueberry, blackberry, dan stroberi menyediakan antioksidan penting serta vitamin esensial lainnya. B6 adalah nutrisi penting yang terdapat dalam daging ayam, ubi jalar, dan pisang. Makanan kaya kalium dapat membantu otot karena mengurangi kram kaki. Kalium dapat ditemukan dalam makanan berikut:  pisang labu persik kiwi kentang sayuran berdaun hijau Magnesium berfungsi memecah gula menjadi energi yang dapat digunakan. Jika kadar magnesium terlalu rendah, Anda akan merasa lelah. Kekurangan magnesium juga dapat menyebabkan kram kaki sehingga Anda perlu mencukupi kebutuhan magnesium untuk mencegahnya. Wanita harus mendapatkan 300 mg magnesium dalam sehari.  Kebutuhan harian magnesium bisa didapatkan dengan makan segenggam kacang, seperti almon, hazelnut, atau mete. Magnesium juga disediakan oleh bekatul atau gandum. Ikan juga merupakan sumber magnesium. Cobalah ikan halibut. Kadar gula darah yang seimbang akan membuat Anda tetap berenergi. Mengonsumsi makanan manis akan melonjakkan gula darah yang akan membuat Anda berenergi seketika namun kemudian diikuti rasa lelah dan mengantuk. Jika Anda butuh gula, cobalah makan buah, cokelat hitam, atau granola. Saat hamil, Anda harus mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, serta memastikan berat badan tidak bertambah terlalu banyak. Akan tetapi, karena tubuh bekerja keras untuk menyokong perkembangan bayi, Anda membutuhkan kalori ekstra. Tambahkan 300 kalori ekstra pada asupan makanan sehari-hari untuk mengompensasi kerja keras tubuh Anda. Makan di bawah jumlah kalori ini akan menyebabkan kelelahan dan kemerosotan tingkat energi. Ibu hamil harus minum cukup setiap harinya. Minumlah 8 gelas air 250 ml air setiap hari. Susu, jus, dan minuman lain juga dihitung. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan masalah kesehatan lainnya. Sebaliknya, tercukupinya kebutuhan air akan membantu menjaga stamina dan energi. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi kafeina dalam jumlah sedang saat hamil masih aman. Jika Anda ingin suntikan energi pada pagi atau siang hari, minumlah secangkir kopi atau teh, tetapi tetap dengan memantau asupan kafeina. Jangan melebihi 200 mg per hari, yaitu jumlah kafeina yang terdapat dalam 350 ml kopi. Akan tetapi, jika Anda sulit tidur, usahakan menjauhi kopi, soda, dan teh. Kafeina adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur. Jangan minum kafeina dekat dengan waktu tidur. Kafeina tetap bertahan dalam tubuh selama beberapa jam dan mengganggu tidur. Penting bagi Anda untuk istirahat cukup supaya memiliki cukup energi selama hamil. Istirahat cukup berarti 8–9 jam tidur tanpa terganggu setiap malam. Akan tetapi, 78% wanita hamil melaporkan mereka sulit tidur.  Untuk mengurangi kemungkinan terbangun di malam hari karena ingin buang air kecil, jangan minum apa pun 2–3 jam sebelum tidur.  Jangan makan sebelum tidur untuk membantu mengurangi nyeri ulu hati. Lakukan peregangan sebelum tidur untuk mencegah kram kaki. Karena tubuh mengeluarkan lebih banyak energi dan Anda akan merasa lebih lelah pada trimester pertama dan terakhir, Anda harus tidur lebih awal dari biasanya. Beberapa jam ekstra ini akan membantu membuat Anda tidak begitu lelah keesokan harinya. Saat merasa lelah di siang hari, tidurlah sebentar. Manfaat tidur siang sudah bisa dirasakan dengan memejamkan mata 20–30 menit, tetapi tidur 60 menit dapat membuat Anda segar. Walaupun sedang bekerja, istirahatlah 10 hingga 15 menit, matikan lampu, tutup mata, dan sandarkan kepala Anda. Tidur siang setiap hari sangat bermanfaat dalam trimester pertama karena Anda kemungkinan akan kelelahan hampir setiap hari. Salah satu caranya adalah dengan memindahkan posisi tubuh sehingga bayi menjauh dari kandung kemih. Ambil posisi merangkak selama beberapa menit. Ini membantu menggerakkan bayi dengan harapan mengurangi dorongan untuk buang air kecil. Jika Anda merasakan nyeri bila tidur menyamping, cobalah menempatkan bantal di antara lutut. Cara ini dapat membantu mengurangi sakit punggung dan pinggul. Anda juga dapat menempatkan bantal di belakang punggung untuk penyangga tambahan. Anda juga bisa membeli bantal tubuh khusus untuk membantu menyokong tubuh saat tidur menyamping. Saat benar-benar letih, Anda perlu melepaskan beberapa hal untuk berfokus pada diri sendiri. Artinya mungkin Anda perlu mengurangi komitmen sosial, atau membuat penyesuaian. Tinggalkan pekerjaan rumah tangga untuk sementara. Lihat apakah Anda bisa bekerja dari rumah. Istirahat dan tidur lebih penting daripada makan malam dengan teman-teman, pertemuan orang tua dan guru, atau mencuci pakaian. Ada stres yang normal, dan ada stres berat yang dapat mempersulit tidur di malam hari. Stres juga dapat menyebabkan sakit kepala dan perubahan dalam selera makan. Sisihkan waktu untuk diri sendiri. Lakukan apa pun yang Anda butuhkan untuk mengurangi stres. Anda bisa membaca buku, mendengarkan lagu favorit, yoga, atau duduk-duduk menikmati sinar matahari.  Cobalah bermeditasi. Tutup mata Anda dan kosongkan benak dari pikiran lain. Berfokuslah hanya pada satu gambaran atau pikiran selama beberapa menit sehari. Terapkan teknik pernapasan dalam. Tarik napas dalam selama 2 menit. Ini membantu menenangkan Anda dan memulihkan energi. Bicaralah dengan dokter jika Anda mengalami kesulitan dalam mengatasi stres. Saat hamil, tubuh memproduksi lebih banyak darah dan meningkatkan kebutuhan zat besi. Anda akan mengalami anemia jika tidak mendapatkan cukup zat besi atau nutrisi lain. Anemia ringan saat hamil masih terbilang normal. Namun kelelahan kronis dapat mengakibatkan anemia berat karena rendahnya kadar zat besi atau vitamin. Kebanyakan gejala anemia juga merupakan gejala umum kehamilan normal, seperti kelelahan, sesak napas, dan sulit berkonsentrasi. Mintalah tes darah kepada dokter untuk mengetahui apakah rasa lelah Anda disebabkan oleh anemia. Saat hamil, mungkin Anda merasa kecapaian, lemah, lesu, dan putus asa. Kelelahan kronis bisa jadi merupakan gejala depresi. Jika Anda merasa lelah, putus asa, dan kehilangan minat pada aktivitas yang biasanya Anda sukai, bicaralah dengan dokter atau bidan untuk menentukan apakah Anda depresi. Hipotiroidisme adalah tiroid yang tidak aktif. Hipotiroidisme dapat menyebabkan komplikasi seperti keguguran, janin meninggal dalam kandungan, kemandulan, dan masalah lain. American Association of Clinical Endocrinologists menyatakan bahwa 1 dari 10 orang Amerika menderita penyakit tiroid dan lebih dari 13 juta kasus tidak didiagnosis. Periksakan masalah tiroid Anda dari awal kehamilan. Jika Anda tidak yakin mengapa Anda masih merasa kelelahan, kunjungi dokter untuk menjalani tes. Dengan demikian, Anda dapat menentukan apakah ada kondisi medis yang menyebabkan masalah kelelahan tersebut.
Olahraga. Jalan kaki. Angkat beban. Cobalah berenang. Cobalah mesin kardio di pusat kebugaran. Lakukan yoga. Cobalah menari. Lawan rasa kantuk di siang hari dengan bergerak. Seimbangkan porsi makanan dalam sehari. Makanlah protein. Masukkan karbohidrat kompleks. Tambahkan zat besi. Dapatkan vitamin yang tepat. Konsumsilah kalium. Cukupi kebutuhan magnesium. Hindari gula. Tambah asupan kalori. Minumlah banyak air. Minumlah kafeina dengan bijak. Tidurlah yang cukup. Ubahlah waktu tidur Anda. Tidurlah di siang hari. Ubahlah posisi bila Anda terus merasakan keinginan untuk buang air kecil. Gunakan bantal untuk mengurangi nyeri sendi. Kurangi komitmen yang tidak penting. Kurangi stres. Periksakan apakah Anda anemia. Tentukan apakah Anda depresi. Periksakan tiroid Anda. Jalani tes.
https://www.wikihow.com/Gain-Energy-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Gain-Energy-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Gain-Energy-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Gain-Energy-During-Pregnancy
Exercising Eating the Right Foods Getting Enough Rest Looking For Underlying Medical Conditions