Berolahraga Strategi Lainnya Mengonsumsi Makanan dengan Baik
Berolahraga secara rutin akan menurunkan kadar gula darah. Saat berolahraga, otot-otot Anda memerlukan tenaga. Untuk memperolehnya, otot-otot menggunakan glukosa yang tersimpan di dalam tubuh. Setelahnya, otot-otot akan mengambil glukosa dari aliran darah Anda. Lalu, setelah Anda selesai berolahraga, hati Anda akan memperbarui glukosa di dalam tubuh Anda. Secara keseluruhan, proses ini mengambil glukosa di dalam tubuh Anda dan membantu menyeimbangkan gula darah Anda.  Menghentikan atau mengurangi aktivitas fisik dapat memberikan dampak yang buruk bagi kadar gula darah Anda. Saat Anda berhenti mengerjakan olahraga, kadar glukosa darah Anda akan naik. Aktivitas fisik yang terus-menerus penting untuk menjaga kadar gula darah Anda.  Olahraga juga akan menurunkan tekanan darah dan kolesterol Anda. Olahraga dapat membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan, yang akan membantu mengendalikan gula darah dan diabetes. Olahraga juga akan memperbaiki sirkulasi darah dan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin. Untuk memastikan agar kadar gula darah Anda tidak menurun terlalu drastis, perhatikan kadar gula darah Anda sebelum berolahraga. Periksa kadar glukosa Anda setengah jam sebelum memulai olahraga dan tepat sebelum berolahraga. Kadar gula darah harus berada di antara 100-250 mg/dL.  Jika kadar gula darah Anda berada di bawah 100 mg/dL, makanlah camilan sehat agar kadar gula darah Anda tidak merosot terlalu rendah selama melakukan aktivitas.  Temui dokter Anda untuk memastikan kadar gula darah Anda secara akurat sebelum mulai berolahraga. Sebelum mulai mengikuti program olahraga, bicaralah dengan dokter Anda untuk mencari tahu program olahraga seperti apa yang paling tepat untuk Anda. Dokter Anda bisa membantu Anda untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan, seberat apa sebaiknya aktivitas Anda, dan jenis olahraga apa yang harus Anda lakukan. Dokter Anda juga bisa membantu Anda mengetahui kapan Anda harus berolahraga setiap harinya. Bersama dokter Anda, Anda dapat membuat program dengan turut mempertimbangkan olahraga, makanan dan pengobatan Anda. Untuk melakukan olahraga dengan tepat, Anda harus memasukkan latihan kardiovaskular aerobik, latihan kekuatan, dan senam kelenturan. Olahraga rutin yang meliputi tiga komponen tersebut akan membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.  Untuk membantu menurunkan kadar gula darah, cobalah lakukan latihan berat 4 kali seminggu selama 20 menit atau latihan sedang 3 kali seminggu selama 30 menit. Cobalah latihan aerobik 5 kali seminggu selama 30 menit setiap harinya. Pilihlah aktivitas yang Anda nikmati. Latihan kardio yang baik adalah berjalan, menari, berenang, bersepeda, dan berseluncur. Anda juga bisa bergabung dalam olahraga berkelompok, seperti sepak bola, tenis atau racquetball. Datangilah pusat kebugaran dan gunakan treadmill atau sepeda statis, atau cobalah ikuti kelas kardionya. Untuk latihan kekuatan, berlatihlah untuk membentuk otot. Ikutilah kelas grup untuk latihan berat di pusat kebugaran. Lihatlah latihan kekuatan secara daring atau dari DVD. Gunakan mesin angkat beban di pusat kebugaran atau belilah alat beban untuk penggunaan di rumah. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Putarlah video yoga untuk menghilangkan rasa stres dan membantu latihan kelenturan. Belilah pedometer dan cobalah lakukan 10.000 langkah per hari. Jika Anda tidak mendekati angka tersebut sekarang, berusahalah untuk mencapai 10.000 langkah.  Tingkatkan olahraga Anda secara berangsur-angsur. Jika Anda hanya bisa berolahraga selama beberapa hari atau dalam waktu yang lebih pendek saat Anda baru memulainya, buatlah tujuan untuk meningkatkannya setiap minggunya. Catatlah kadar gula darah Anda sebelum dan setelah berolahraga. Hal ini dapat membantu Anda selalu mengetahui dampak positif yang dihasilkan olahraga terhadap kadar gula darah Anda. Meminum air akan membantu Anda menurunkan kadar gula darah melalui air seni. Saat Anda meminum air lebih banyak, tubuh akan mengeluarkan gula berlebih dari darah Anda melalui air seni. Kemudian Anda harus mengganti cairan tubuh Anda. Anda harus minum paling sedikit 8 gelas air setiap harinya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kayu manis dapat memberikan dampak positif terhadap gula darah dengan cara menurunkan glukosa darah puasa. Menambahkan kayu manis pada makanan Anda dapat menjadi cara untuk membantu mengatur gula darah Anda. Namun kayu manis tidak dimaksudkan sebagai pengganti pengobatan.  Jika Anda mengonsumsi lebih dari satu sendok teh kayu manis setiap harinya, belilah kayu manis Sri Lanka. Kayu manis tersebut lebih mahal harganya, tetapi lebih lembut dan tidak mengandung biji kayu manis, yang mengandung coumarin. Sebagian orang sensitif terhadap coumarin, dan saat mengonsumsi banyak coumarin, hati mereka bisa mengalami keracunan. Cobalah balurkan kayu manis pada daging sebagai bumbu. Atau tambahkan pada gandum, serealia, atau selada. Anda juga bisa mengonsumsi kayu manis sebagai suplemen. Kondisi yang terdapat pada bagian yang kecil mungkin tidak mengkhawatirkan. Tetapi jika kadar gula darah Anda tidak menentu dalam tiga hari atau lebih, hal itu mungkin harus diwaspadai. Tanyakan pada diri Anda apa yang kira-kira menyebabkan ketidakstabilan tersebut. Apakah hanya terjadi di pagi hari? Itu mungkin berarti tubuh Anda menghasilkan terlalu banyak gula di malam hari dan Anda perlu menemui dokter. Perhatikan makanan, gaya hidup dan kebiasaan Anda selama satu atau dua minggu terakhir. Cobalah temukan penyebab ketidakstabilan tersebut.  Apakah Anda berhenti mengatur takaran porsi makan Anda? ini berarti Anda telah makan terlalu banyak. Apakah Anda berhenti memperhatikan bahan-bahan yang terkandung dalam makanan Anda? Mungkin Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat yang mengandung indeks glikemik tinggi. Jika begitu, aturlah kembali pola makan Anda dan lihatlah apakah hal itu membantu mengendalikan gula darah Anda. Apakah aktivitas fisik Anda berkurang? Itu bisa menjadi penyebab naiknya gula darah Anda. Apakah Anda meminum obat secara teratur? Apakah Anda sakit? Bahkan meminum segelas jus jeruk sebagai asupan vitamin C tambahan dapat mengubah kadar gula darah Anda. Saat Anda merasa stres, tubuh Anda akan menjadikan glukosa di dalam darah Anda sebagai sumber tenaga. Mencoba mengendalikan stres Anda dapat membantu mencegah lonjakan pada kadar gula darah Anda.  Jangan tempatkan diri Anda dalam keadaan dengan tingkat stres yang tinggi, jika bisa. Tidak ada alasan untuk memberikan rasa stres pada tubuh Anda. Jika Anda merasa stres, mundurlah sejenak. Sadarilah bahwa itu adalah keadaan yang penuh rasa stres dan usahakan agar rasa stres tidak menguasai pikiran Anda. Ambillah napas dalam-dalam, lakukan meditasi, remaslah bola penghilang stres atau apa pun cara menghilangkan stres yang Anda pilih. Pengobatan dan insulin dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda. Jika Anda merasa membutuhkan pengobatan atau bantuan suntikan insulin untuk membantu mengendalikan kadar gula darah Anda, temuilah dokter Anda. Kadar gula darah akan meningkat saat Anda mengonsumsi makanan dalam porsi lebih banyak daripada yang seharusnya. Itu berarti jika Anda mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih banyak, tingkat glukosa Anda akan naik. Aturlah porsi makanan dan camilan Anda dengan berhati-hati agar Anda dapat mengendalikan kadar gula darah Anda.  Perhatikanlah bahan-bahan dan takaran penyajian makanan Anda. Gunakan mangkuk penakar, sendok penakar dan timbangan makanan. Ikutilah panduan yang dokter Anda berikan. Jika dia tidak memberi panduan apa pun, lihatlah label nutrisi makanan. Aturlah takaran makanan menjadi setengah porsi dan satu porsi penuh berdasarkan ukuran penyajian.  Pastikan untuk membaca label takaran penyajian. Satu bungkus atau satu makanan belum tentu merupakan porsi untuk satu orang. Misalnya, satu porsi penyajian roti tertentu adalah 30 gram, sedangkan banyak lembaran roti yang lebih besar dari 30 gram. Timbanglah berat buah dan sayuran. Beratnya dapat bermacam-macam tergantung ukuran dan jenis dari buah atau sayuran tersebut. Menimbang sangat penting terutama untuk buah. Ukuran indeks glikemik (IG) didapat berdasarkan kualitas karbohidrat yang dikonsumsi. Beban glikemik (BG) adalah suatu ukuran yang menggabungkan kualitas kabohidrat (IG) dan kuantitas karbohidrat. Ukuran kuantitas karbohidrat didasarkan pada jumlah gram pada karbohidrat di dalam suatu makanan. Saat memikirkan karbohidrat mana yang harus dikonsumsi untuk mengendalikan gula darah, pikirkan mengenai indeks glikemik dan beban glikemiknya.  IG Anda harus berada pada tingkatan sedang. Ini dapat dicapai dengan mengonsumsi sejumlah makanan dengan IG yang seimbang pada setiap waktu makan. Anda juga bisa menggabungkan makanan dengan IG tinggi dan makanan yang kaya protein serta mengandung karbohidrat dengan IG rendah, seperti buah dan kacang-kacangan.  Makanan dengan glikemik rendah berada pada tingkatan 55 atau di bawahnya. Makanan dengan glikemik sedang berada di angka antara 56 – 69. Makanan dengan glikemik tinggi berada di antara 70 -100. Saat mencoba mengendalikan gula darah, hindari mengonsumsi makanan dengan glikemik tinggi. Makanan dengen glikemik rendah termasuk: serealia bekatul, kacang hitam, kacang jogo, susu rendah lemak, apel, kacang tanah, dan tortilla gandum. Makanan dengan glikemik sedang termasuk: jelai, nasi cokelat, gandum, roti gandum dan pasta gandum. Makanan dengan glikemik tinggi termasuk: kentang panggang, kentang goreng, minuman yang mengandung gula, cokelat batangan, couscous, pasta putih, nasi basmati putih serta serealia olahan. Karbohidrat yang dapat dicerna akan terurai menjadi gula setelah dimakan. Karbohidrat sederhana akan mengakibatkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Karbohidrat kompleks, yang berserat, vitamin dan mineral akan tercerna secara perlahan dan membuat kadar gula darah meningkat lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana.  Tidak semua karbohidrat kompleks sama. Roti putih dan kentang putih adalah karbohidrat kompleks, tetapi kandungannya sebagian besar adalah pati, bukan serat, yang berarti tidak baik bagi kadar gula darah. Hindarilah makanan olahan, jika bisa. Gandum olahan mengandung indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan makanan yang tidak atau sedikit diproses. Karbohidrat dan gula memiliki peran yang sama pentingnya dalam mengendalikan kadar gula darah. Terlalu banyak mengonsumsi makanan berkarbohidrat akan membuat kadar gula darah naik, sama seperti memakan terlalu banyak gula. Roti putih akan cepat berubah menjadi gula saat Anda memakannya. Ketimbang memakan roti putih, carilah makanan yang mengandun gandum. Gandum kaya akan serat, yang akan membantu Anda merasa kenyang.  Gandum dapat ditemukan pada roti, serealia, tortilla dan biskuit. Carilah tepung gandum, tepung jagung, biji gandum, gandum hitam atau tepung soba. Cobalah makan muffin Inggris berbahan gandum, serealia bekatul, pasta gandum, roti gandum atau nasi cokelat. Menambahkan sayuran non-pati ke dalam pola makan Anda akan membantu menjaga dan menurunkan kadar gula darah Anda. Sayuran-sayuran ini kaya akan serat dan memiliki kandungan karbohidrat yang rendah.  Yang termasuk sayuran hijau adalah brokoli, bayam, kubis dan kacang hijau. Jangan hilangkan sayuran pati seperti kacang polong, jagung dan kacang lima dari pola makan Anda. Makanlah secukupnya, pastikan Anda menjaga takaran porsi makan Anda. Daging yang kaya protein baik untuk membantu mengendalikan kadar gula darah. Daging tidak memberikan dampak yang drastis terhadap gula darah seperti karbohidrat. Pilihlah potongan daging rendah lemak, tanpa kulit dan lemak berlebih. Pastikan untuk membakar atau memanggang daging tersebut, ketimbang menggorengnya. Ingatlah juga untuk memakan makanan ini dalam porsi yang sesuai. Daging yang baik untuk ditambahkan ke dalam pola makan Anda adalah dada ayam tanpa kulit dan ikan. Cobalah ikan salmon, tuna dan tilapia. Minuman soda memiliki kandungan gula yang banyak serta karbohidrat, kecuali soda jenis diet. Soda dan soda diet bukan minuman yang baik untuk Anda, dan meminum jus—yang mengandung banyak gula—bukanlah pengganti yang baik. Jika Anda tidak ingin meminum air putih biasa, cobalah air berkarbonasi atau air soda. Minuman tersebut memiliki rasa dan karbonasi, seandainya Anda tetap ingin merasakan buih soda di minuman Anda.  Air soda adalah minuman yang alami dan tidak mengandung zat aditif. Minuman tersebut juga bebas gula dan karbohidrat, sehingga Anda bisa meminumnya sebanyak mungkin tanpa mempengaruhi kadar gula darah Anda. Air berkarbonasi juga merupakan minuman pengganti yang baik. Namun minuman ini mengandung zat aditif, dan beberapa jenis di antaranya mengandung gula dan karbohidrat. Jadi pastikan untuk membaca labelnya untuk menemukan minuman yang sesuai untuk Anda. Gandum mengandung karbohidrat yang baik, karena kaya akan serat yang dapat larut. Saat Anda memakannya, gandum akan tercerna secara perlahan sehingga gula darah tidak akan melonjak. Jelai, makanan yang sejenis dengan gandum, juga kaya akan serat yang dapat larut. Penelitian menunjukkan makanan tersebut juga dapat membantu mengendalikan gula darah Anda. Gandum memberikan sumber tenaga yang stabil. Gandum juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang pada akhirnya membantu menurunkan berat badan. Serat akan membantu membersihkan dan memperbaiki sistem percernaan Anda. Serat juga menjaga Anda tetap kenyang serta memperlambat tingkat pencernaan, yang membantu mengendalikan kadar gula darah. Saat mencari makanan yang kaya serat, cobalah cari makanan dengan kandungan pati yang rendah.  Makanan yang kaya serat mengandung indeks glikemik yang lebih rendah. Buah, sayuran dan kacang-kacangan merupakan sumber serat. Cobalah bayam, kacang hijau, dan brokoli. Anda juga bisa mencoba memakan buah-buahan dengan kandungan gula dan pati yang rendah, seperti stroberi. Jeruk Bali merah juga pilihan yang bagus. Gandum yang tidak diproses mengandung banyak serat. Lihatlah label kemasannya dan cari bahan-bahan yang bertanda "utuh" atau "mentah". Hindari bahan-bahan yang diproses. Makanan Anda harus terdiri dari berbagai jenis makanan. Perhatikan hidangan yang mencakup karbohidrat kompleks, buah, sayuran, protein serta lemak. Pastikan untuk tidak mengonsumsi lemak terlalu banyak, dan saat Anda memang mengonsumsi lemak, konsumsilah lemak yang sehat. Anda bisa mendapatkan protein dari potongan daging rendah lemak.  Sumber pati yang baik adalah kacang polong, jagung, labu serta kacang lima. Kacang lima adalah makanan yang sangat baik karena kaya akan serat. Ingatlah untuk memperhatikan takaran porsi saat mengonsumsi makanan ini. Makanlah dada ayam tanpa kulit, potongan daging rendah lemak dan ikan sebagai bagian dari pola makan Anda. Ikan salmon adalah pilihan yang bagus karena mengandung asam lemak omega-3, yang meningkatkan kesehatan jantung. Daging diperlukan untuk mengendalikan gula darah karena daging mengandung kromium, yang akan membantu fungsi insulin serta menguraikan karbohidrat di dalam tubuh Anda. Ikan makerel dan ikan haring juga merupakan sumber protein yang bagus.  Makanlah kacang tanah atau selai kacang. Makanan ini akan menambahkan lemak dan protein pada pola makan Anda yang pada akhirnya membantu mengendalikan gula darah Anda. Anda juga bisa mencoba kacang badam atau selai kacang badam, kacang kenari, biji "pecan". Karena kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi, pastikan untuk memperhatikan takaran porsinya.
Pahamilah bahwa olahraga akan mempengaruhi kadar gula darah. Perhatikan kadar gula darah Anda selama berolahraga. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program olahraga. Masukkan jenis olahraga yang berbeda-beda ke dalam rutinitas Anda. Minumlah air lebih banyak. Taburkan kayu manis pada makanan Anda. Temukan polanya. Kurangi tingkat stres Anda. Gunakan obat. Aturlah porsi makan Anda. Pahamilah indeks glikemik serta beban glikemik. Berhati-hatilah terhadap karbohidrat. Makanlah gandum ketimbang roti putih. Makanlah sayuran yang berupa daun-daunan berwarna hijau. Tambahkan daging rendah lemak ke dalam pola makan Anda. Minumlah air berkarbonasi ketimbang minuman soda. Makanlah gandum. Masukkan kandungan serat ke dalam pola makan Anda. Konsumsilah makanan yang seimbang.
https://www.wikihow.com/Reduce-Blood-Sugar https://www.wikihow.com/Reduce-Blood-Sugar https://www.wikihow.com/Reduce-Blood-Sugar
Exercising Other Strategies Eating Well