Memahami Vitamin C Memastikan Asupan Vitamin C yang Sehat
Vitamin C merupakan mikronutrien penting dalam diet manusia.  Vitamin C memiliki peran dalam menjaga ingatan,  membantu mencegah mutasi sel dan penuaan dini, mencegah oksidasi makanan berlemak,  dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.. Sebagian orang meyakini bahwa vitamin C mengobati atau menghentikan selesma biasa, tetapi tidak ada bukti ilmiah kuat yang membuktikan hal ini. Yang lebih mungkin adalah bahwa melalui daya peningkatan sistem kekebalan tubuh, vitamin C memberikan pertahanan tambahan terhadap patogen penyebab selesma  sehingga dapat meredakan selesma dan mempersingkat durasinya, tetapi tidak dapat mencegahnya. Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup vitamin C dari pola makan bergizi. Jika Anda hanya makan makanan cepat saji, Anda tidak akan mendapatkan jumlah vitamin C yang menguntungkan sebagai bagian dari diet. Namun, mengubah diet agar lebih baik dapat membantu dalam meningkatkan asupan vitamin C. Karena vitamin C melawan beberapa inhibitor dalam makanan, seperti phytates dalam serealia utuh dan tanin dalam teh dan kopi,  meningkatkan asupan vitamin C juga dapat membantu mengoptimalkan diet demi gaya hidup sehat. Stres dapat terjadi akibat kurangnya vitamin C, dan stres terus-menerus akan cepat menghabiskan vitamin C, jadi makan makanan tinggi vitamin C atau mengonsumsi suplemen vitamin C saat stres dapat menunjang diet dan kesehatan Anda. Jika Anda menyadari apa yang Anda konsumsi dan mikronutrien yang terdapat di dalam makanan tresebut, Anda dapat menyesuaikan makanan untuk memastikan bahwa vitamin C alami yang Anda dapatkan cukup. Meskipun masalah kesehatan harus dibicarakan langsung dengan dokter atau profesional kesehatan, tanda-tanda berikut dapat dianggap sebagai kekurangan vitamin C: gusi dan hidung berdarah, luka lama sembuh, kelelahan, dan turunnya kekebalan tubuh terhadap infeksi. Gejala-gejala ini tidak selalu berarti kekurangan vitamin C, tetapi Anda dapat berkonsultasi dengan dokter tentang hal ini.  Faktanya, sangat kekurangan vitamin C dapat mengakibatkan penyakit yang disebut scurvy, yang disebabkan saat tubuh tidak dapat menghasilkan kolagen atau menyerap zat besi karena kekurangan vitamin C.  Meskipun penduduk di negara maju lebih sedikit menderita kekurangan vitamin C, gejalanya bisa sangat cepat muncul jika mereka tidak mengonsumsi vitamin C selama sekitar empat minggu.  Yang termasuk rentan terhadap scurvy antara lain orang tua, pengguna narkoba, pecandu alkohol, sakit mental, penerima perawatan yang kurang memadai, mereka yang menderita gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia, perokok (perokok membutuhkan vitamin C lebih banyak untuk mengatasi stres tambahan pada tubuh), dan anak yang sulit makan. Vitamin C tidak bertahan di dalam tubuh, melainkan harus terus-menerus diganti. Makan banyak jeruk hari ini akan meningkatkan vitamin C hari ini, tetapi esok hari Anda tetap harus makan jeruk lagi. Orang dewasa diperkirakan membutuhkan minimal sekitar 45 mg vitamin C per hari, dan jumlah yang optimal yaitu sekitar 90 mg untuk laki-laki, 75 mg untuk perempuan dan remaja laki-laki, dan 65 mg untuk remaja perempuan.  Selain itu, ibu hamil dan menyusui memerlukan 75-120 mg vitamin C per hari.  Vitamin C yang melebihi batas asupan harian biasanya diekskresikan dan tidak dianggap beracun, tetapi peningkatan penyerapan zat besi dapat menjadi masalah bagi penderita hemakromatosis, penyakit zat besi berlebih. Oleh sebab itu, jika diet Anda sudah seimbang, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin C. Selain itu, terlalu banyak vitamin C juga dapat menyebabkan sakit perut, mual, sakit kepala, kelelahan, batu ginjal, dan diare. Kunci mendapatkan semua manfaat vitamin C adalah memasukkannya ke dalam makanan Anda. Suplemen vitamin C diukur dalam satuan mikrogram. Lihat jumlah vitamin C yang diperlukan oleh setiap orang di bagian satu. Ada banyak makanan yang mengandung vitamin C yang jika dikonsumsi dapat membantu Anda meningkatkan asupan vitamin C. Nanas mentah mengandung 16 mg vitamin C, asparagus mengandung 31 mg, brokoli mentah mengandung 89 mg, tomat kering dalam minyak mengandung 101 mg, dan peterseli mentah mengandung 133 mg vitamin C.. Apel mengandung begitu banyak fitonutrien. Sebutir apel mengandung setara antioksidan 1000 miligram vitamin C. Jeruk merupakan sumber yang baik dari vitamin C. Segelas grapefruit menyediakan kandungan vitamin C yang cukup untuk satu hari, sedangkan segelas jus jeruk setara dengan 165 persen dari asupan vitamin C harian. Mengonsumsi jeruk peras atau jeruk fisik lebih baik dibanding jus jeruk olahan. Terlebih lagi, vitamin C dalam jeruk akan membantu menekan stres dengan menurunkan kadar hormon stres dan kemungkinan mengurangi tekanan darah, meningkatkan energi dengan membantu Anda menyerap zat besi lebih baik, dan memberikan fitonutrien penting lainnya yang bekerja bersama-sama vitamin C, misalnya membantu mengoptimalkan ingatan. Lihat tabel gizi yang dirilis oleh departemen kesehatan terkait rekomendasi asupan vitamin C harian. Anda akan terkejut melihat betapa mudahnya untuk memvariasikan makanan agar dapat menyertakan banyak sumber vitamin C. Ada beberapa rekomendasi yang disajikan oleh Departemen Kesehatan Amerika Serikat.. Vitamin C tidak dapat disimpan tubuh sehingga akan terus hilang. Oleh karena itu, siapkan makanan segar selalu alih-alih meninggalkannya di lemari es atau dapur. Sebagai contoh, menyimpan brokoli di lemari es lalu merebusnya akan mengurangi kandungan vitamin C jauh lebih drastis dibanding memetik brokoli lalu mengukusnya pada hari yang sama.  Sebaiknya Anda menanam sayuran sendiri jika memungkinkan, bahkan jika Anda hanya mampu menumbuhkan brokoli atau kentang di rumah. Cuci buah-buahan dan sayuran segar, lalu biarkan kering. Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es, lalu makanlah dalam beberapa hari. Jangan rendam atau menyimpan tanaman di dalam air karena vitamin C larut di dalamnya. Vitamin C juga larut dalam air masak. Makanan segar adalah sumber terbaik vitamin C. Sebagian besar buah dan sayuran mengandung vitamin C. Targetkan untuk mengonsumsi bahan-bahan makanan dari keluarga  kubis, paprika merah dan hijau, kentang, blackcurrant, stroberi, jeruk, dan tomat.. Makan sayuran mentah atau sayuran kukus. Gunakan sedikit air untuk memaksimalkan jumlah vitamin di dalam sayuran. Tambahkan daun bayam pada salad alih-alih selada. Bayam adalah sumber yang baik dari vitamin C jika dimakan mentah. Masukkan paprika hijau dan merah, serta tomat untuk tambahkan vitamin C. Zat gizi mikro sayuran akan hilang saat dimasak. Kentang juga merupakan sumber yang baik dari vitamin C. Terlepas dari segala hal yang Anda dengar, kulit kentang tidak mengandung konsentrasi tinggi vitamin C, tetapi seratnya baik untuk Anda. Saat memanggang kentang, pastikan Anda juga makan kulitnya. Jus bersifat padat kalori dan Anda tidak mendapatkan serat dan manfaat lain makan buah jika mengonsumsi jus. Namun, jus dapat dinikmati sebagai sarana meningkatkan asupan vitamin C jika Anda melakukan hal-hal ini: Jus dengan daging buah lebih baik dibanding yang tidak karena vitamin C lebih baik diserap jika dikonsumsi dengan bioflavonoid, yang kebanyakan ditemukan di daging buah. Jus jeruk peras segar atau konsentrat beku lebih baik daripada jeruk kemasan pracampur siap minum yang disimpan di kulkas. Konsentrat beku memiliki jauh lebih banyak vitamin C karena pada jus pracampur, proses pasteurisasi menghancurkan sebagian vitamin C di dalamnya. Buatlah sendiri penguat vitamin C dengan membuat sirup rosehip. Anak-anak pun akan menyukai sirup ini.
Ketahui tentang vitamin C. Pahami peran antara diet dan asupan vitamin C. Sadarilah kaitan antara vitamin C dan stres. Perhatikan tanda-tanda kemungkinan defisiensi vitamin C. Sadarilah bahwa Anda harus mengonsumsi vitamin C setiap hari. Dapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda. Makanlah buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin C. Makanlah jeruk (citrus). Perhatikan rekomendasi asupan vitamin C. Ketahuilah daya simpan sumber vitamin C. Ketahui sumber vitamin C mana yang terbaik. Makanlah banyak sayuran hijau dan berdaun, termasuk brokoli, kubis, kubis Brussel dan collard green. Tambahkan kentang di dalam makanan. Perhatikan saat mengonsumsi jus untuk mengambil asupan vitamin C. Konsumsilah jus segar.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Vitamin-C https://www.wikihow.com/Eat-More-Vitamin-C
Understanding Vitamin C Ensuring a Healthy Vitamin C Intake