Mengubah Kebiasaan Tidur Malam Menggunakan Obat dan Berolahraga
Tidur malam terdiri dari 4 fase. Fase keempat atau terakhir adalah tidur REM. Agar bisa mengalami fase tidur REM yang lebih panjang, Anda perlu melatih pikiran dan tubuh agar bisa melewati 3 fase pertama dengan menerapkan jadwal tidur secara konsisten dan membentuk kebiasaan tidur malam yang baik.  Fase N1 adalah masa transisi selama 5 menit untuk memasuki kondisi terlelap. Saat ini, bola mata bergerak lebih lambat di balik kelopak mata dan aktivitas otot berkurang, tetapi Anda masih mudah terbangun jika ada bunyi atau suara. Fase N2 adalah tahap awal dari kondisi terlelap. Fase ini berlangsung selama 10-25 menit. Bola mata tidak bergerak sama sekali, irama detak jantung melambat, dan suhu tubuh turun. Fase N3 adalah tahap awal dari kondisi tidur nyenyak. Saat ini, Anda sulit dibangunkan. Jika terbangun, biasanya Anda merasa grogi dan mengalami disorientasi selama beberapa menit. Pada tahap ini, gelombang otak sangat lambat dan darah mengalir dari otak menuju otot untuk memulihkan energi di seluruh tubuh. Fase N4 adalah tahap akhir tidur nyenyak, yaitu fase tidur REM atau tidur sambil bermimpi. Tahap ini terjadi 70-90 menit setelah terlelap. Bola mata bergerak dengan cepat, napas pendek-pendek, irama detak jantung lebih cepat, tekanan darah naik, lengan dan kaki mengalami paralisis adalah kondisi fisiologis yang biasa terjadi pada fase ini. Selama terlelap, Anda tertidur sesuai pola, yaitu tidur nyenyak dan tidur REM bergantian. Setiap siklus (fase N1 sampai dengan N4) berlangsung sekitar 90 menit dan biasanya terjadi 4-6 siklus sepanjang malam. Semakin malam, durasi setiap fase berubah. Sebelum tengah malam, durasi fase tidur nyenyak lebih panjang. Setelah tengah malam, fase tidur REM berlangsung lebih lama. Biasakan pergi tidur di waktu yang sama setiap malam dan bangun pagi di waktu yang sama setiap hari termasuk di akhir pekan atau hari libur. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda, tetapi pada umumnya, orang dewasa perlu tidur malam 7-9 setiap hari. Anda akan lebih sering mengalami fase tidur REM jika menerapkan jadwal tidur secara teratur sebab siklus yang terdiri dari 4 fase terjadi beberapa kali sepanjang malam selama 7-9 jam.  Beberapa orang berpendapat bahwa aktivitas sehari-hari tidak terganggu dan kekurangan tidur bisa dicukupi di akhir pekan atau hari libur apabila mereka mengurangi tidur malam hanya 1 jam. Pendapat ini keliru sebab setiap perubahan atau pergeseran jadwal tidur akan berdampak buruk terhadap siklus tidur sehingga mereka tidak bisa tidur nyenyak dan jarang mengalami tidur REM.  Jangan percaya pada mitos yang mengatakan bahwa tubuh mampu menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang berubah-ubah. Meskipun banyak orang bisa mengubah jam biologis, hal ini perlu didukung oleh penunjuk waktu. Bagaimanapun juga, perubahan jadwal tidur sebaiknya tidak lebih dari 2 jam/hari. Penyesuaian jam biologis membutuhkan waktu lebih dari 1 minggu jika Anda bepergian ke beberapa zona waktu atau mendapat giliran kerja malam hari. Matikan TV, ponsel, tablet, dan komputer sebelum tidur, bahkan lebih baik lagi jika semua perangkat elektronik diletakkan di luar kamar tidur. Sinar yang terpancar dari layar perangkat elektronik menstimulasi otak sehingga menghambat produksi melatonin (penyebab terjadinya fase tidur REM) dan mengacaukan jam biologis. Lakukan pengaturan pada komputer agar sesuai waktu yang sudah ditentukan, mesin komputer secara otomatis masuk ke mode tidur. Cara ini menghilangkan kebiasaan bekerja sampai larut malam atau terlalu dekat dengan jadwal tidur. Komputer merek tertentu menyediakan fitur ini. Anda bisa melakukan cara yang sama untuk menghidupkan komputer agar siap digunakan di pagi hari. Tutuplah jendela dengan gorden tebal atau tirai yang mampu memblokir cahaya dari luar. Tutuplah perangkat elektronik, misalnya TV atau komputer agar tidak ada cahaya di dalam kamar. Agar lebih gelap, gunakan masker untuk menutup mata sehingga Anda lebih cepat terlelap. Jika Anda tidak bisa tidur karena suara bising dari luar kamar atau dengkuran teman sekamar, gunakan sumbat telinga atau belilah mesin derau putih. Separuh dari kafeina yang dikonsumsi pukul 07.00 malam masih ada di dalam tubuh sampai pukul 11.00 malam. Kafeina adalah stimulan yang menghambat terjadinya fase tidur REM. Kafeina terdapat dalam kopi, cokelat, minuman ringan, teh nonherbal, obat penurun berat badan, dan beberapa obat penghilang nyeri. Batasi konsumsi kopi jika ingin diminum beberapa jam sebelum tidur atau jangan mengonsumsi kafeina sama sekali. Alkohol juga membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak dan tidak mengalami tidur REM. Jika mengonsumsi alkohol beberapa jam sebelum tidur malam, Anda akan terus berada di fase awal siklus tidur sehingga mudah terbangun dan sulit tertidur lagi. Agar bisa mengalami tidur REM, jangan mengonsumsi alkohol menjelang tidur. Fase tidur REM berlangsung lebih lama menjelang pagi. Anda bisa memperpanjang fase tidur REM dengan tidur 30 menit lebih lama dari biasanya. Sesuaikan jadwal tidur agar Anda sudah terlelap 30 menit lebih awal dan lakukan langkah ini setiap malam sampai terbentuk kebiasaan baru. Terapkan kebiasaan baru secara konsisten untuk mengubah jadwal tidur sebab Anda perlu melewati setiap fase dengan waktu yang cukup, terutama fase tidur nyenyak agar bisa mengalami fase tidur REM yang panjang. Jika semalam Anda tidak bisa tidur nyenyak, tubuh berusaha mencukupi kebutuhan tidur nanti malam sehingga fase tidur REM menjadi lebih singkat. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen melatonin lebih kurang 3 mg/hari mampu meningkatkan kualitas tidur sehingga Anda mengalami fase tidur REM lebih sering dan lebih lama. Dokter bisa meresepkan suplemen melatonin, biasanya berbentuk pil, dan menyarankan dosis yang tepat sesuai kondisi fisik pasien. Melatonin juga direkomendasikan untuk orang lanjut usia dan orang-orang yang mendapat giliran kerja malam untuk menormalkan siklus tidur dan menjaga kesehatan. Efek samping obat tersebut berdampak buruk terhadap pola tidur dan memicu kantuk di siang hari. Beberapa obat bebas yang menghambat terjadinya fase tidur REM, misalnya:  Dekongestan nasal. Aspirin dan obat sakit kepala. Penghilang nyeri yang mengandung kafeina. Obat flu dan alergi yang mengandung antihistamina. Obat penurun berat badan dan antidepresan tertentu. Jika ingin mengonsumsi obat bebas, kurangi dosisnya. Cari tahu cara lain mengatasi keluhan tersebut supaya Anda tidak perlu mengonsumsi obat bebas. Studi membuktikan bahwa berolahraga setiap hari membuat Anda mudah terlelap dan mengalami fase tidur REM yang lebih panjang. Akan tetapi, jadwal tidur bisa terganggu jika Anda berolahraga menjelang tidur. Pastikan Anda sudah selesai berolahraga 5-6 jam sebelum tidur malam.
Pahami informasi tentang fase tidur malam. Terapkan jadwal tidur secara konsisten. Matikan semua perangkat elektronik dan hindari hal-hal yang mengalihkan perhatian beberapa jam sebelum tidur malam. Pastikan Anda tidur di kamar yang gelap, sejuk, dan tenang. Jangan mengonsumsi kafeina atau alkohol 4-6 jam sebelum tidur malam. Biasakan pergi tidur 30 menit lebih awal dari biasanya. Konsultasikan dengan dokter tentang penggunaan melatonin agar bisa mengalami fase tidur REM. Jangan mengonsumsi obat bebas yang membuat Anda tidak bisa mengalami fase tidur REM. Biasakan berolahraga rutin 20-30 menit sehari.
https://www.wikihow.com/Get-More-REM-Sleep https://www.wikihow.com/Get-More-REM-Sleep
Adjusting Your Sleep Habits Using Medication and Exercise