Menyesuaikan Lingkungan Tidur Mengubah Gaya Hidup Menyesuaikan Kebiasaan Tidur
Mengangkat kepala setinggi 10 cm dengan 1-2 bantal dapat membuatnya bernapas dan mendorong lidah dan rahangnya sehingga maju ke depan. Anda dapat membeli bantal yang dirancang khusus untuk menjaga otot-otot leher agar tetap rileks dan terbuka sehingga mengurangi atau menghilangkan dengkuran ketika tidur.  Perhatikan, hal yang sulit bagi pasangan Anda untuk tidak bergerak atau bergeser sepanjang malam sehingga bantal bisa bergeser atau jatuh ke posisi yang menimbulkan dengkuran. Anda dapat mengatasi hal ini dengan meminta pasangan untuk memasukkan bola tenis di belakang pakaian tidurnya. Hal ini akan menyebabkan sedikit ketidaknyamanan ketika ia berguling atau bergerak di malam hari dan dapat mencegah agar ia tidak bergerak saat tidur. Udara yang kering dapat mengiritasi hidung dan tenggorokan serta menyebabkan penyumbatan dan dengkuran di malam hari. Jika pasangan Anda memiliki masalah dengan jaringan hidung yang bengkak, tidur dengan pelembap ruangan dapat membantu. Menjaga udara agar tetap lembap sepanjang malam akan memastikan Anda dan pasangan mendapatkan tidur yang baik dan bebas dengkuran. Sebagian pasangan memutuskan hal yang paling baik adalah memiliki kamar tidur terpisah, terutama jika dengkuran pasangan adalah masalah yang kronis. Mungkin sulit untuk tidur di kamar terpisah, terutama jika salah satu pihak merasa bersalah atau kesal karena tidur yang terganggu, jadi luangkan waktu untuk berbicara dengan pasangan Anda tentang kemungkinan ini.  Jelaskan bahwa Anda kurang tidur karena dengkurannya dan Anda merasa bahwa hal ini adalah yang paling baik untuk rutinitas tidur dan hubungan Anda jika tidur di kamar terpisah. Mendengkur adalah masalah fisik yang merupakan akibat dari masalah atau penyakit fisik. Keputusan ada di tangan pasangan Anda untuk menemukan solusinya, baik secara medis atau nonmedis. Namun, jika tidak ada solusi yang tampaknya berhasil, kamar tidur terpisah mungkin adalah satu-satunya pilihan. Jika pasangan Anda kelebihan berat badan atau memiliki masalah berat badan, ia perlu mempertimbangkan penurunan berat badan dengan diet yang sehat dan seimbang serta olahraga setiap hari. Kelebihan berat badan dapat menambah lebih banyak jaringan di sekitar area leher dan menyebabkan saluran udara terhambat sehingga timbul dengkuran yang lebih keras dan terus-menerus. Minum alkohol beberapa jam sebelum tidur dapat menyebabkan saluran udara menjadi kendur dan bergetar ketika tidur sehingga menyebabkan dengkuran. Selain itu, makan berat sebelum tidur dapat menyebabkan kegelisahan saat tidur, mendengkur terus-menerus, dan bergerak-gerak di tempat tidur. Latihan tenggorokan dapat memperkuat otot-otot saluran pernapasan bagian atas dan membantu mengurangi atau menghilangkan dengkuran. Ia harus mencoba melakukan latihan tenggorokan setiap hari, mulai dengan satu hingga dua set latihan dan kemudian semakin lama meningkatkan jumlah set latihan. Sarankan pasangan untuk menggabungkan latihan dengan kegiatan lain seperti saat mengemudi ke tempat kerja, melakukan pekerjaan rumah tangga, atau berjalan-jalan bersama anjing. Untuk melakukan latihan tenggorokan ini:   Ulangi pengucapan tiap huruf vokal (a-e-i-o-u) dengan suara keras selama tiga menit beberapa kali sehari. Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas. Kemudian, geser lidah ke belakang selama tiga menit sehari. Tutup mulut dan kerutkan bibir. Tahan selama 30 detik. Buka mulut dan gerakkan rahang ke kanan. Tahan selama 30 detik. Lakukan hal yang sama pada sisi kiri. Buka mulut dan kencangkan otot-otot di bagian belakang tenggorokan beberapa kali selama 30 detik. Lihatlah di cermin untuk memastikan agar uvula (bola yang menggantung di belakang tenggorokan) bergerak naik dan turun. Jika pasangan Anda berusaha mengatasi saluran hidung yang tersumbat, ia perlu mencoba pembilasan hidung dengan air garam sebelum tidur agar lebih mudah bernapas saat tidur. Untuk membersihkan dan membilas hidung, ia bisa menggunakan neti pot (wadah untuk membilas hidung) atau minum obat untuk melancarkan hidung tersumbat.  Plester hidung (nasal strip) dapat membantu mengurangi volume dengkuran pasangan Anda, karena dapat mengencangkan saluran hidung. Namun, plester ini tidak membantu menghilangkan dengkuran dan tidak seefektif pembilasan hidung. Mengubah posisi tidur sehingga berada pada posisi miring dan bukan telentang atau tengkurap, akan mengurangi jumlah tekanan pada tenggorokan dan mencegah timbulnya dengkuran. Jika ia kesulitan menjaga posisi tidur miring, Anda bisa menjahitkan kaus kaki atau bola tenis di bagian belakang piyamanya. Hal ini akan menyebabkan sedikit ketidaknyamanan ketika ia tidur telentang pada malam hari dan membantu untuk menjaganya agar tetap dalam posisi miring.  Setelah beberapa minggu tidur dengan posisi miring, maka hal ini akan menjadi kebiasaan dan ia dapat melepaskan bola tenis atau kaus kaki pada piyamanya. Pasangan Anda bisa menemui dokter gigi dan mendapatkan pelindung gigi sesuai pesanan untuk membantu membuka saluran napas dan memajukan rahang bawah dan lidah ke depan ketika sedang tidur.  Namun, peralatan buatan dokter gigi harganya mahal, apalagi jika asuransi kesehatan pasangan Anda tidak menanggung hal ini. Ia harus berkonsultasi dengan dokter gigi dan mendiskusikan pilihan yang lebih murah, jika perlu. Jika pasangan Anda terus mendengkur meskipun sudah dilakukan penyesuaian terhadap lingkungan tidur dan kebiasaan tidurnya, Anda perlu mempertimbangkan penjadwalan konsultasi dengan dokter untuk membahas perangkat medis atau prosedur pembedahan untuk membantu mengatasi dengkurannya. Dokter dapat merekomendasikan beberapa pilihan, yaitu:    Continuous Positive Airway Pressure (CPAP): Ini adalah mesin yang meniupkan udara bertekanan ke dalam masker yang dipakai pada hidung dan wajah pasangan Anda. Mesin CPAP dapat membantu menjaga saluran napas agar tetap terbuka saat ia tidur. Operasi mendengkur biasa: Prosedur bedah ini akan membantu meningkatkan ukuran saluran udara pasangan Anda dengan menghilangkan jaringan atau mengoreksi kelainan pada hidung.  Laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP): Prosedur ini menggunakan laser untuk memperpendek uvula, yaitu jaringan lunak yang tergantung di bagian belakang tenggorokan, dan membuat sayatan di langit-langit lunak. Ketika sayatan ini pulih, jaringan di sekitarnya akan kaku dan mencegah getaran di tenggorokan yang menyebabkan dengkuran.
Gunakan bantal untuk mengangkat kepalanya. Buatlah kamar tidur agar tetap lembap dengan pelembap ruangan. Pertimbangkan untuk tidur terpisah jika dengkurannya terlalu keras. Sarankan penurunan berat badan melalui diet dan olahraga. Sarankan untuk tidak makan atau minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Rekomendasikan latihan tenggorokan setiap hari untuk mengurangi dengkuran. Sarankan pembilasan hidung sebelum tidur. Anjurkan pasangan untuk tidur miring, bukan telentang. Mintalah ia berbicara dengan dokter gigi tentang peralatan mulut antidengkur. Anjurkan pasangan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang pilihan bedah untuk mendengkur.
https://www.wikihow.com/Stop-Someone-from-Snoring https://www.wikihow.com/Stop-Someone-from-Snoring https://www.wikihow.com/Stop-Someone-from-Snoring
Adjusting the Sleep Environment Making Lifestyle Changes Adjusting Their Sleep Habits