Mengetahui Fakta-Fakta Tentang Kekurangan Tidur pada Remaja Mengatasi Kesulitan Tidur Mencegah Kekurangan Tidur Menghindari Pola Tidur yang Buruk
Perubahan biologis sering kali membuat para remaja rentan mengalami beberapa gangguan tidur di bawah ini:   Mengorok dan gangguan pernapasan obstruktif (obstructive sleep apnea). Gangguan ini disebabkan oleh penyakit atau alergi yang memperbesar adenoid dan tonsil. Penyakit refluks gastroesofageal (GERD atau gastroesophageal reflux disease).  Sindrom restless leg. Sindrom ini merupakan gangguan gerakan yang menyebabkan tubuh bergerak di luar kendali sehingga mencegah atau mengganggu fase tidur REM (rapid eye movement atau gerakan mata cepat). Parasomnia. Bentuk gangguan tidur yang paling umum adalah insomnia, somnabulisme (tidur berjalan), dan teror malam. Mengompol. Mengompol merupakan gejala gangguan perkembangan yang menciptakan kecemasan sehingga anak menjadi sulit tidur.  Delayed sleep phase syndrome atau sindrom fase tidur tertunda. Pada sindrom ini terjadi penundaan ritme biologis sehingga ketika remaja mencoba tidur, kemungkinan ia justru tidak bisa tidur. Dalam masa perkembangan remaja, ritme sirkadian tubuh (semacam jam internal tubuh) diatur ulang. Jam biologis ini memberitahu remaja untuk tidur lebih larut, kemudian bangun terlambat di pagi hari. Perubahan ritme sirkadian ini disebabkan oleh produksi hormon melatonin yang terjadi di malam hari, lebih larut jika dibandingkan dengan produksi hormon melatonin pada anak-anak dan orang dewasa. Inilah mengapa para remaja sering kali kesulitan untuk tidur di malam hari. Selain itu, tidak ada apa pun yang bisa dilakukan untuk mengubahnya. Selain rasa pusing dan kesulitan untuk bangun tidur, ada beberapa dampak fisik dan mental yang disebabkan oleh kekurangan tidur, seperti:   Ketidakseimbangan ingatan dan proses belajar.   Penurunan kesehatan mental.   Penurunan prestasi akademik.  Rentang perhatian yang pendek.   Ketidakseimbangan keahlian motorik.   Munculnya lebih banyak jerawat.   Penurunan metabolisme dan adanya risiko obesitas. Kekurangan tidur memberikan dampak besar pada fungsi neurokognitif, terutama jika terjadi dalam jangka panjang dan pada remaja.  Otak manusia mengembangkan kemampuan pola berpikir logis dan sistematis pada usia antara 12 hingga 18 tahun. Kemampuan-kemampuan tersebut tidak hanya digunakan untuk menyelesaikan tugas sekolah. Kemampuan memecahkan masalah merupakan kemampuan kognitif universal yang memengaruhi semua aspek kehidupan.  Oleh karena itu, penting bagi remaja (termasuk kamu) untuk mengembangkan dan memelihara kebiasaan tidur yang sehat agar ketika dewasa nanti, potensi-potensimu semakin optimal. Jika kamu kesulitan dan berusaha keras untuk mendapatkan tidur yang cukup, ada beberapa sumber yang bisa membantumu.   Bicaralah pada orang tuamu. Mereka dapat membantumu mengikuti langkah-langkah yang dijelaskan dalam artikel ini dan memberikan bantuan yang kamu butuhkan.   Bicaralah pada dokter. Kamu bisa mendapatkan pemeriksaan untuk menentukan apakah kamu mengalami gangguan tidur. Carilah sumber-sumber di internet. Sebagai contoh, jika kamu tinggal di Amerika Serikat, National Sleep Foundation menyediakan sumber yang membantumu mencari pakar tidur di kotamu. Sementara itu, KidsHealth.org merupakan situs yang ditulis secara khusus untuk pembaca atau pengunjung remaja dan memberikan bantuan terkait masalah-masalah kesehatan. Untuk mengetahui informasi ilmiah terkini mengenai kesehatan pola tidur remaja, kunjungi situs Asosiasi Psikologi Amerika Serikat atau APA. Cobalah bayangkan sebuah tempat yang menyenangkan dan menenangkan. Kamu bisa membayangkan sebuah museum, taman, atau bahkan jalur pendakian. Mulailah perjalananmu dengan menarasikan dalam hati detail-detail yang ada pada tempat tersebut. Perhatikan warna, cahaya, bayangan, dan hal-hal kecil yang ada di sekitarmu. Ingatlah sensasi yang kamu rasakan ketika berjalan-jalan di tempat tersebut. Aktivitas seperti ini (visualisasi) dapat mengalihkan kesadaranmu dari situasi yang ada dan memungkinkanmu untuk beristirahat sehingga kamu bisa tidur. Proses relaksasi ini meredakan ketegangan tubuh dan menenangkan pikiran. Mulailah dari jari-jari kaki, lalu betis, paha, bokong, perut, bahu, leher, dan wajah. Kencangkan kelompok otot-otot tersebut satu per satu selama 30 hitungan. Setelah itu, kendurkan selama 30 hitungan. Biofeedback merupakan jenis terapi untuk menangani insomnia. Pada terapi ini, kamu akan mempelajari cara mengatasi tanggapan kecemasan pada tubuh dan menggantinya dengan aktivitas yang menenangkan.   Berbaringlah dan tutup matamu. Buatlah bentuk segitiga terbalik dengan tanganmu. Sentuh ujung ibu jari dan telunjukmu ke ujung ibu jari dan telunjukmu yang lain. Setelah itu, letakkan di atas perut, di bawah tulang rusuk. Bernapaslah secara perlahan dan dalam-dalam. Berhitunglah sampai 10 ketika menarik napas. Tahan napasmu selama 10 hitungan. Keluarkan napas selama 10 hitungan. Ulangi proses yang sama. Pada setiap penarikan napas, cobalah berfokus pada proses pernapasan. Bernapaslah dengan ritme tetap dan selambat mungkin. Ketika kamu melakukan aktivitas ini, tubuhmu akan mulai merasa rileks sehingga kamu akan lebih mudah untuk tidur. Kita bisa tidur dengan lebih nyaman di tempat yang bersih dan menarik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghias kamar tidur dengan bunga-bunga memberikan dampak positif pada suasana hati ketika bangun tidur. Pastikan lingkungan kamarmu terasa sejuk dan menenangkan. Karena kehidupan remaja yang sibuk, membuat ritual tidur merupakan hal yang penting untuk memastikan kamu dapat tidur di malam hari dengan baik.  Ada beberapa hal yang dapat kamu coba lakukan ketika merencanakan ritual tidur:   Matikan lampu. Tidak adanya cahaya menjadi pengingat untuk tubuhmu bahwa hari sudah malam dan memicu ritme sirkadian yang bisa membuatmu mengantuk.  Kenakan kacamata hitam di siang atau sore hari untuk mengurangi paparan cahaya yang terlalu terang.   Makanlah camilan. Rasa lapar dapat membuatmu kesulitan untuk tidur di malam hari. Di sisi lain, makan terlalu banyak pun membuatmu kesulitan tidur karena perutmu sedang mencerna makanan tersebut. Cobalah minum segelas susu atau makanlah sepotong roti. Pastikan rasa lapar dapat dihilangkan, namun kamu pun tidak sampai merasa kekenyangan. Kenakan pakaian yang sesuai. Jika cuaca sedang dingin, kenakan pakaian tidur yang membuatmu merasa hangat. Jika cuaca sedang panas, kenakan kaus dan celana katun. Jangan kenakan pakaian berlapis-lapis karena dapat menghalangi gerakan tubuh. Selain itu, kamu pun harus bangun dari tidurmu untuk melepaskan pakaian tersebut (jika sewaktu-waktu kamu merasa kegerahan). Jagalah agar kamarmu tetap sejuk. Akan lebih baik jika kamarmu terasa sejuk daripada terasa hangat. Suhu ruangan yang sejuk mendorong adanya siklus pendinginan pada tubuh selama kamu tidur. Hindari konsumsi makanan yang mengandung gula sebelum tidur. Makanan yang mengandung gula dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang diikuti penurunan kembali kadar gula darah. Hal tersebut membuatmu terbangun di tengah malam. Jangan berolahraga (kira-kira) dua jam sebelum tidur. Olahraga dapat meningkatkan detak jantung dan metabolisme tubuh sehingga rasa kantuk akan berkurang. Penentuan waktu akan bergantung pada kapan kamu harus memulai harimu.   Usahakan kamu tidur selama—paling sedikit—delapan jam, namun jangan tidur melebihi 10 jam karena dapat mengganggu jadwal tidur dan membuatmu merasa pusing. Jagalah jadwal tidurmu, bahkan di akhir pekan. Dengan begini, akan lebih mudah bagimu untuk menjaga jadwal tidur di hari-hari sekolah. Setelah kamu terbiasa dengan pola tidurmu, kamu dapat bangun tanpa adanya alarm. Akan tetapi, sebagai permulaan ada baiknya kamu bangun tepat waktu.  Orang-orang yang terbiasa tidur dengan nyenyak (dan sulit dibangunkan) dapat mengatur beberapa alarm atau menyalakan alarm yang sangat nyaring. Untuk orang-orang yang lebih mudah dibangunkan ketika tidur, penggunaan jam alarm biasa atau alarm ponsel pun dirasa cukup. Penelitian menunjukkan bahwa tidur dengan memiringkan tubuh ke arah kanan meningkatkan kemungkinan munculnya mimpi yang positif, serta mengurangi gangguan suasana hati keesokan harinya.  Belilah bantal tubuh untuk diletakkan di sisi kirimu agar postur tidurmu terjaga. Selain itu, kamu pun akan tetap tidur dan menghadap ke arah kanan. Bagaimana dan kapan kamu memulai harimu merupakan langkah awal untuk mendapatkan pola tidur yang sehat. Selain itu, kedua hal tersebut mendorongmu untuk lebih bergantung pada ritme sirkadian alami.   Jangan tekan tombol snooze. Ketika kamu bangun, kembali tidur, lalu kembali bangun beberapa menit kemudian, kamu membuat semacam disonansi yang disebut sebagai inersia tidur. Inersia tidur meningkatkan rasa pusing yang dapat bertahan selama dua jam setelah kamu bangun tidur. Agar kamu tidak tergoda untuk menekan tombol snooze, letakkan alarm di sudut ruangan agar kamu terpaksa harus turun dari tempat tidur untuk mematikannya.   Bukalah tirai jendela. Cahaya matahari di pagi hari (antara jam 6 sampai 10) memicu pengeluaran melatonin dan bisa memberikan efek antidepresan. Selain itu, cahaya matahari di pagi hari juga mendorong adanya ritme sirkadian alami yang membantumu merasa lebih segar ketika bangun tidur.   Mandilah dengan air hangat. Dengan menaikkan suhu tubuh, sirkulasi darah akan meningkat sehingga kamum merasa lebih segar. Jika kamu masih merasa sedikit pusing, bilas tubuhmu dengan air dingin setelah mandi dengan air hangat. Makanlah sarapan. Ingatlah bahwa tubuhmu tidak mendapatkan asupan makanan selama delapan hingga sepuluh jam. Dengan sarapan, kewaspadaanmu akan meningkat dan rasa kantuk di siang hari yang memicu ketidakseimbangan pola tidur di malam hari dapat dicegah. Cahaya yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti ponsel, komputer, dan televisi meningkatkan kewaspadaanmu sehingga kamu sulit untuk tidur. Berikan otakmu kesempatan untuk beristirahat dengan mematikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.  Sebisa mungkin matikan atau kurangi perangkat elektronik yang menghasilkan cahaya di dalam kamar. Belilah tirai penghalang cahaya atau kenakan masker tidur. Ketika kita tidur atau bermimpi dalam keadaan ruangan bercahaya (baik redup maupun terang), kita tidak akan merasa begitu segar ketika bangun tidur dan merasa lebih tertekan dari biasanya. Matikan musik sebelum kamu tidur. Jika ada suara-suara lain yang mengganggu tidurmu dan membuatmu terbangun, cobalah kenakan penutup telinga. Jangan membaca, belajar, menulis, atau menggambar ketika kamu berada di atas tempat tidur karena aktivitas-aktivitas tersebut membuatmu tetap terjaga. Selain itu, kamu pun akan mengaitkan tempat tidurmu dengan aktivitas-aktivitas lain selain tidur. Jika kamu masih merasa lelah, meskipun kamu sudah tidur dengan cukup (mis. selama delapan sampai sepuluh jam), cobalah lakukan power nap (tidur siang singkat yang dalam) selama 15-30 menit. Sebisa mungkin jangan tidur siang terlalu lama karena rasa lelah dapat meningkat, serta target jam tidur di malam hari tidak akan tercapai. Kafeina (bahkan dalam dosis kecil) dapat mencegah rasa kantuk, terutama ketika dikonsumsi setelah pagi hari. Jika kamu merasa bahwa produk berkafeina memberikan dampak negatif pada pola tidur, kurangi konsumsi produk-produk berkafein atau cobalah untuk hanya mengonsumsi minuman yang tidak mengandung kafeina.
Kenalilah gangguan tidur yang memengaruhi remaja. Kenali gejala-gejala kekurangan tidur. Pahami dampak jangka panjang yang dipicu oleh kekurangan tidur. Ketahuilah kapan kamu membutuhkan bantuan. Visualisasikan tempat yang menenangkan. Cobalah lakukan relaksasi otot progresif. Lakukan terapi biofeedback pernapasan. Bersihkan kamarmu. Buatlah rencana ritual tidur. Tentukan jam tidur dan jam bangun. Aturlah alarm. Tidurlah dengan memiringkan tubuh ke arah kanan. Bangunlah dengan segar dan nyaman. Matikan perangkat elektronik. Jangan tidur dalam keadaan lampu menyala. Nikmati kesunyian di malam hari. Ingatlah bahwa kasur merupakan tempat untuk tidur. Hindari tidur siang yang terlalu lama. Hindari konsumsi makanan atau minuman berkafeina.
https://www.wikihow.com/Sleep-Well-if-You-Are-a-Teenager https://www.wikihow.com/Sleep-Well-if-You-Are-a-Teenager https://www.wikihow.com/Sleep-Well-if-You-Are-a-Teenager https://www.wikihow.com/Sleep-Well-if-You-Are-a-Teenager
Getting the Facts About Teen Sleep Deprivation Troubleshooting Sleep Difficulties Preventing Teen Sleep Deprivation Avoiding Bad Sleep Habits