Berusaha Mengatasi Rasa Takut Berinteraksi dalam Situasi Sosial Menghadapi Gangguan Kecemasan Sosial Secara Langsung
Buatlah daftar sepuluh hal yang membuat Anda merasa cemas. Urutkan hal-hal itu, dengan yang paling menakutkan di urutan teratas. Kemudian, mulailah dari urutan terbawah, cobalah untuk secara bertahap menghadapi situasi yang memicu rasa cemas itu.  Tunggulah hingga Anda sedikit merasa lebih nyaman dengan situasi sebelumnya, sebelum bergerak ke situasi pada urutan berikutnya. Ingat, Anda sedang berusaha mengalahkan kecemasan, bukan meningkatkan kecemasan itu. Daftar ini membutuhkan waktu cukup lama untuk terselesaikan, dan itu tidak apa-apa. Anda mungkin tidak akan berhasil mengalahkan tantangan nomor 10. Tetapi jika Anda berhasil mengalahkan tantangan nomor 1-7, ini berarti Anda berhasil membuat fobia sosial menjadi jauh lebih terkendali. Jika Anda merasa harus berjuang keras dalam prosesnya, hubungi ahli kesehatan mental yang profesional yang dapat memberikan dukungan saat Anda berusaha menghadapi setiap ketakutan di dalam daftar itu. Mengalahkan kecemasan sosial mungkin tampak sebagai proses yang tak terpikirkan. Bagaimana Anda mengetahui dengan pasti bahwa kondisi Anda telah membaik? Menempatkan diri Anda dalam situasi sosial saja tidaklah cukup. Mungkin hal ini adalah langkah pertama, tetapi setelahnya, Anda harus berusaha lebih banyak berinteraksi. Tentukan tujuan bagi diri Anda sendiri dalam setiap situasi sosial. Setelah mencapai tujuan, Anda akan mulai melihat kemajuan dan perbaikan dalam diri Anda.  Libatkan diri dalam percakapan “kecil” dengan orang-orang yang sering Anda jumpai, misalnya bawahan di pekerjaan, teman sekolah, atau orang lain yang berhubungan dengan Anda. Topiknya bisa saja sesederhana seperti kondisi cuaca hari itu, tugas atau PR dari sekolah, atau rapat yang baru saja Anda berdua hadiri. Mulailah dengan menetapkan tujuan bagi diri Anda, untuk berbicara dengan satu orang sebanyak seminggu sekali. Kemudian, tingkatkan tujuan ini menjadi setiap hari, atau beberapa orang dalam sehari. Targetkan untuk memberikan satu komentar di kelas atau rapat. Jangan khawatirkan pendapat orang lain tentang komentar Anda itu. Berfokuslah pada fakta bahwa Anda berhasil berkomentar. Itu sendiri sudah merupakan kemajuan. Jika Anda berada dalam kelompok, berjanjilah kepada diri sendiri untuk memberikan setidaknya tiga komentar dalam percakapan kelompok. Ajaklah seseorang untuk makan malam bersama. Makan malam ini boleh saja bersifat pertemanan atau kencan. Jangan pedulikan dahulu tanggapannya, berfokuslah hanya pada fakta bahwa Anda telah memberanikan diri untuk mengajaknya. Ini membantu Anda berfokus pada “tanggung jawab” yang harus Anda lakukan dan tujuan yang harus Anda capai, bukan pada rasa cemas Anda. Gagasannya di sini adalah berusaha mengendalikan situasi. Anda tahu bahwa Anda mampu mengendalikan situasi, tindakan Anda, perkataan Anda, dan pertanyaan Anda. Anda tidak akan mampu mengendalikan orang lain, jadi jangan khawatir tentang hal itu.   Anda juga dapat mencoba berlatih dengan seorang teman di rumah, untuk mempraktikkan hal-hal yang dapat Anda katakan dalam situasi-situasi sosial. Cobalah untuk memprogram diri Anda untuk berhenti mengkhawatirkan situasi-situasi sosial. Sebaliknya, santai saja. Khawatir dan stres tentang situasi sosial akan membuat Anda cemas ketika terpaksa berhadapan dengan situasi itu.  Cobalah memikirkan situasi sosial itu di saat Anda relaks. Mandilah berendam dengan air hangat, bergelunglah di dalam selimut yang nyaman, atau dengarkan lagu kesukaan Anda. Kemudian, barulah pikirkan situasi sosial itu. Berada dalam ruang pribadi yang relaks dan nyaman akan membuat Anda merasa lebih baik tentang situasi sosial yang akan datang itu. Bayangkan diri Anda berada di dalam situasi itu. Bayangkan diri Anda merasa relaks dan percaya diri. Memikirkan situasi sosial itu dengan perspektif yang positif dan relaks dapat membantu Anda mengalahkan pikiran negatif. Bernapas dalam-dalam dapat menjadi cara yang sangat baik untuk mengendalikan kecemasan selama dan sebelum situasi sosial. Bernapas dalam-dalam juga dapat membantu meredakan gejala-gejala fisik pada kecemasan, yang kebanyakan disebabkan karena bernapas terlalu cepat. Lakukan latihan teknik bernapas dalam-dalam setiap hari hingga teknik ini menjadi cara bernapas yang alami bagi Anda, maka dalam situasi yang menimbulkan stres Anda pun akan secara otomatis bernapas dalam-dalam.  Bernapaslah menggunakan perut, bukan dada. Untuk melakukannya, berbaringlah di lantai atau duduklah tegak di kursi. Taruhlah salah satu tangan di dada Anda, dan tangan lainnya di perut Anda. Sambil menarik napas, tangan di perut Anda harus bergerak, sementara tangan di dada Anda harus tetap berada pada posisinya. Tariklah napas secara perlahan dan dalam-dalam melalui hidung. Tahan napas hingga hitungan 7, lalu embuskan perlahan-lahan melalui mulut dalam 8 hitungan. Tegangkan otot perut dengan lembut agar seluruh udara dari paru-paru keluar. Bagian terakhir ini amat sangat penting. Lakukan cara pernapasan ini sebanyak lima kali. Cobalah menarik napas dalam-dalam sekali setiap 10 detik. Berbicara dengan teman-teman dan keluarga tentang masalah Anda sangatlah penting. Teman atau anggota keluarga yang baik akan membantu memotivasi Anda serta menolong Anda berusaha menaklukkan ketakutan Anda. Mintalah orang-orang ini untuk mendukung Anda dalam proses Anda semakin memberanikan diri untuk mencoba hal yang baru.  Mintalah teman atau anggota keluarga menemani Anda ke tempat-tempat yang menyebabkan Anda cemas. Kadang, bepergian ke tempat-tempat baru dengan orang yang Anda percayai akan meredakan kecemasan Anda. Pastikan bahwa mengandalkan teman-teman dan anggota keluarga yang cukup mendukung, positif, memberikan dukungan semangat. Jangan memilih orang yang negatif, merendahkan, menceramahi, atau menghakimi Anda. Jika orang yang telanjur Anda pilih ternyata menunjukkan sikap demikian, pilih saja orang lain untuk mendukung Anda. Mungkin Anda merasa ngeri untuk menjebloskan diri sendiri ke dalam situasi sosial, tetapi sebenarnya Anda memang perlu mencari situasi sosial. Semakin Anda menghindarinya, semakin hal itu menguasai pikiran Anda. Kecemasan tentang hal itu akan terus membesar hingga berubah menjadi ketakutan. Sebaliknya, semakin Anda terbiasa dengan suatu hal, semakin kurang pula kendali dan rasa takutnya menguasai Anda.  Cobalah untuk mengakrabkan diri dengan berbagai tempat. Segala sesuatu memang membuat kita gugup jika terasa asing. Kunjungi saja restoran, sudut kota yang lain, atau pusat kebugaran terdekat. berjalanlah di sekitarnya. Akrabkan diri Anda dengan tempat itu. Segera setelah Anda merasa akrab dengan tempat itu, Anda akan merasa lebih nyaman berada di situ. Lagipula, Anda kini mulai beralih fokus kepada sekeliling Anda. Kemudian, barulah Anda dapat mulai bersosialiasi dengan orang lain. Ajaklah seseorang untuk menemani Anda. Anda tidak harus melakukan usaha ini sendirian. Ajaklah seorang teman atau anggota keluarga untuk menghadiri suatu acara. Mulailah dengan langkah-langkah kecil. Hadiri kursus gratis di balai pelatihan masyarakat, ikuti kelas olahraga kelompok di pusat kebugaran, jadilah sukarelawan, atau bergabunglah dengan suatu perkumpulan yang sedang mengadakan acara kumpul-kumpul. Menemukan orang-orang dengan kesamaan minat akan membantu Anda berinteraksi dengan orang lain. Komunitas atau kelompok akan menyediakan lingkungan yang cukup kecil untuk Anda bersosialisasi, dan hal ini akan membantu Anda mengendalikan masalah kecemasan. Anda akan lebih mudah memaksa diri untuk berbicara, karena Anda tidak akan kewalahan di tengah-tengah jumlah orang yang terlalu banyak. Dalam situasi sosial, cobalah untuk berkonsentrasi pada percakapan yang sedang berlangsung, bukan pada kecemasan Anda. Cara ini membantu Anda dalam berhubungan dengan orang lain, dan hal ini sangat baik karena memberikan kesempatan bagi Anda untuk berbicara. Jika Anda mulai khawatir tentang kesan orang lain terhadap diri Anda, berhentilah sejenak dan kembalilah berfokus pada suasana saat itu. Berikan komentar dan berbicaralah pada saat-saat yang alami. Berfokuslah pada saat ini, alih-alih memutar kembali adegan situasi-situasi yang sebelumnya pernah terjadi. Saat berhadapan dengan situasi yang membuat Anda cemas, cobalah untuk bertahan. Pada awalnya, kecemasan ini terasa terlalu berat, tetapi perlahan-lahan akan mereda seiring dengan semakin lama Anda bertahan dalam situasi itu. Cobalah untuk bertahan dalam situasi itu hingga kecemasan Anda berkurang setengahnya. Ini mungkin membutuhkan waktu setengah jam, namun sering kali juga lebih singkat dari itu. Sebagian situasi sosial terjadi dengan sangat cepat, misalnya sapaan “halo” atau percakapan basa-basi yang singkat. Meskipun yang semacam ini tidak dapat Anda tunggu hingga kecemasan mereda, Anda dapat merasa lebih baik dengan menyadari bahwa Anda berhasil berbicara dengan orang lain dan melakukan percakapan basa-basi. Situasi kelompok besar merupakan tempat terbaik untuk berlatih. Anda dapat bersosialisasi dan berada di sekitar orang lain tanpa menjadi pusat perhatian. Anda sejumlah orang lain yang berkontribusi pada pembicaraan yang ada, maka Anda tidak perlu merasa ditekan untuk ikut berbicara. Cobalah untuk merasa nyaman. Amati orang-orang lain di sekeliling Anda. Apakah mereka semua berfokus pada Anda? Atau mereka justru sedang menikmati kebersamaan itu saja?  Saat memperoleh kesempatan untuk memberikan kontribusi yang berarti yang menurut Anda akan berguna bagi orang-orang lain, lakukan saja. Semuanya akan baik-baik saja. Ini adalah tempat yang sangat baik untuk menetapkan tujuan bagi diri sendiri. Mulailah dengan berkata bahwa Anda akan berbicara satu kali dalam pembicaraan itu, dan tingkatkan tantangannya setelah Anda merasa semakin nyaman. Kebanyakan orang tidak memperhatikan kesalahan orang lain. Mereka biasanya berusaha memperhatikan hal-hal baik yang orang lain lakukan dan katakan. Bersikaplah percaya diri dengan pemahaman ini, dan ekspresikan kualitas-kualitas baik yang Anda miliki. Jadilah diri sendiri, maka kebanyakan orang akan menikmati kebersamaan dengan Anda. Mereka yang mencari-cari kesalahan Anda biasanya melakukan hal itu karena rasa harga diri yang rendah pada diri mereka sendiri. Jika ada orang yang suka menghakimi Anda, tentu Anda tidak perlu berdekatan dengannya sejak awal. Orang-orang menyukai orang yang membuat mereka senang, dan keramahan serta sopan-santun adalah cara yang sangat mudah untuk membuat orang lain senang. Berikan pujian yang tulus, tunjukkan minat, dan tersenyumlah. Apa pun yang Anda lakukan untuk menyenangkan orang lain adalah nilai unggul bagi diri Anda sendiri. Gangguan kecemasan sosial dapat menyebabkan Anda berpikir negatif tentang diri sendiri saat berada dalam situasi sosial. Mungkin Anda berpikir, “Aku akan terlihat bodoh,” atau “Duh, malu-maluin aja.” Langkah pertama untuk mengalahkan pikiran-pikiran semacam ini adalah mengenalinya saat muncul di dalam kepala Anda. Mengetahui penyebab fobia sosial juga membantu Anda untuk menaklukkannya. Hentikan diri sendiri saat Anda berpikir seperti ini, dan katakan, “Nggak, aku nggak akan terlihat bodoh sama sekali. Aku kuat dan sanggup kok, dan aku akan berhasil melewati tantangan ini.” Setelah mengenali dan mengonfrontasi pikiran Anda, lakukan analisis terhadap rasa takut Anda. Cobalah gantikan pikiran negatif di dalam benak Anda itu dengan pikiran yang positif dan realistis. Tanyakan kepada diri Anda sendiri tentang pikiran-pikiran negatif itu. Contohnya, “Apakah aku benar-benar tahu bahwa aku akan mempermalukan diri sendiri?” atau “Bagaimana mungkin aku tahu pasti bahwa aku akan gagal membawakan presentasi itu dengan baik?” Kemudian, tanyakan lagi, “Memangnya dunia bakal kiamat kalau aku gagal?” Jawaban logis terhadap pertanyaan-pertanyaan ini adalah kemungkinan besar Anda tidak akan gagal atau mempermalukan diri sendiri. Meskipun mungkin Anda gagal juga, itu manusiawi, karena semua orang memang sedang mengamati Anda. Orang-orang yang profesional pun bisa saja gagal. Salah satu hal tak berguna yang dilakukan oleh banyak orang saat berhadapan dengan kecemasan sosial adalah asumsi atau prediksi yang salah dan tidak realistis tentang situasi sosial itu. Anda tidak akan mampu memprediksi apa yang akan terjadi. Jika Anda tetap berusaha meramalkannya, hasilnya hanyalah skenario terburuk, dan itu sama sekali tidak realistis serta tidak sesuai dengan peristiwa sebenarnya. Asumsi-asumsi semacam ini hanya menimbulkan kecemasan sosial.   Ingatlah bahwa Anda memiliki kemampuan untuk mengubah setiap pikiran yang berkembang berlebihan. Contohnya, jika Anda sedang berada dalam perjalanan untuk menghadiri pesta pernikahan, berfokuslah pada kenyataan bahwa Anda bukanlah pusat perhatian di pesta itu (pengantinnyalah yang akan menjadi pusat perhatian!). Visualisasikan diri Anda berada di dalam pesta pernikahan itu dan sedang mengobrol dengan percaya diri dengan tamu-tamu lain sambil menikmati suasana pesta. Sering kali, kecemasan sosial adalah akibat dari pikiran bahwa semua orang di sekeliling Anda sedang mengamat-amati dan menghakimi Anda. Jika inilah yang terjadi, tenangkan diri sejenak, dan sadarilah bahwa kebanyakan orang tidak memusatkan perhatiannya kepada Anda sama sekali. Jika memang ada orang yang memperhatikan Anda, orang itu kemungkinan besar tidak memiliki pikiran negatif tentang diri Anda seperti yang Anda pikirkan itu.  Jangan berusaha membaca pikiran orang lain. Lagipula, orang-orang tidak memiliki citra buruk tentang diri Anda seperti yang Anda sendiri miliki. Manfaatkan situasi sosial untuk berlatih mengubah pikiran negatif tentang diri sendiri, serta berlatih menghentikan dan menggantikan pikiran Anda tentang penghakiman dari orang lain. Anda bukan satu-satunya orang yang merasa cemas dalam situasi-situasi sosial. Lebih dari 12% anggota masyarakat pun merasakan hal yang sama, dan angka ini terus meningkat.  Memahami hal ini dapat menempatkan diri Anda pada tingkat yang sama dengan setiap orang lain di sekeliling Anda. Anda tidak sendirian melawan ketakutan ini. Selain itu, karena setiap orang memang sesekali merasa cemas, mengingat hal ini akan membuat Anda menyadari bahwa orang lain tidak akan mencela atau menghakimi Anda jika tahu bahwa Anda sedang merasa cemas. Mengalahkan kecemasan sosial tidak akan terjadi dalam waktu semalam. Ini membutuhkan komitmen dan banyak-banyak latihan. Anda harus mempelajari perilaku, pola pikir, dan keterampilan sosial yang baru. Semuanya ini membutuhkan latihan. Namun, sedikit demi sedikit, Anda akan menguasai kemampuan-kemampuan ini dan mulai sanggup mengalahkan atau setidaknya mengendalikan fobia Anda. Salah satu cara untuk meredakan kecemasan adalah mengalihkan fokus dari diri sendiri di dalam situasi sosial. Usahakan untuk memperhatikan sekeliling Anda, percakapan yang ada, serta berinteraksi dengan orang-orang di sekitar Anda.  Mulailah pahami bahwa meskipun Anda terfokus pada kesan orang lain terhadap diri Anda, semua orang lain itu tidak berfokus pada diri Anda. Jika Anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang memalukan, mungkin bahkan mereka tidak menyadarinya. Kalaupun mereka menyadarinya, mereka akan segera melupakannya. Cobalah untuk berfokus pada hal-hal lain saat Anda mengalami gejala-gejala fisik dalam situasi sosial. Berbeda dengan yang Anda pikirkan, sebenarnya Anda tidak sedemikian menarik perhatian orang lain. Jarang sekali orang lain dapat melihat gejala-gejala fisik kecemasan atau kepanikan yang sedang Anda alami. Alih-alih, perhatikan saja hal-hal yang Anda alami dalam acara itu, misalnya musik yang Anda dengar, rasa setiap gigitan makanan, atau hiburan lainnya seperti tarian atau karya seni. Sebagian orang sebenarnya sama gugupnya dalam situasi sosial seperti Anda. Setiap orang terlalu sibuk memperhatikan dirinya sendiri.
Ambillah langkah-langkah penanganan secara bertahap. Tentukan tujuan-tujuan yang dapat dipantau bagi diri Anda sendiri. Santai saja. Praktikkan teknik bernapas dalam-dalam. Mintalah dukungan dari teman-teman dan keluarga. Bersosialisasilah lebih sering. Temukan komunitas, tim, atau kelompok yang berhubungan dengan minat dan keahlian Anda. Berkonsentrasilah pada percakapan yang berlangsung. Usahakan untuk memberanikan diri. Amati dan dengarkan orang lain jika Anda berada di dalam kelompok besar. Ingatlah bahwa kebanyakan orang tidak berfokus pada kesalahan Anda. Bersikaplah ramah dan sopan. Hadapi langsung pikiran negatif Anda. Uji seberapa nyata ketakutan Anda. Hentikan asumsi-asumsi yang tidak realistis. Sadarilah bahwa tidak semua orang ingin menghakimi Anda. Pahamilah bahwa setiap orang bisa saja merasa cemas. Pahamilah juga bahwa mengalahkan masalah ini membutuhkan latihan. Ubah fokus Anda.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Social-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Social-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Social-Phobia
Working on Your Fears Interacting in Social Situations Confronting Social Anxiety Disorder