Meregangkan Pinggul di Lantai Menderakkan Pinggul sambil Berdiri Mencari Bantuan Profesional Memuntir Pinggul sambil Duduk di Kursi
Gerakan ini membuat pinggul berderak dengan memijat pinggul perlahan-lahan. Mulailah berlatih dengan membentangkan matras yoga di lantai lalu duduk dengan nyaman. Jika tidak ada matras yoga, gunakan handuk sebagai alas atau duduklah di lantai berkarpet lalu lakukan peregangan sesuai petunjuk berikut.  Apabila pinggul kanan yang ingin dibunyikan, tekuk lutut kanan, turunkan kaki kanan ke lantai, lalu dekatkan tumit kanan ke bokong agar paha kanan tegak lurus dengan kaki kiri. Tekuk lutut kiri lalu dekatkan telapak kaki kiri ke lutut kanan sehingga kedua kaki membentuk segitiga. Dekatkan kedua telapak tangan ke dada lalu putar torso ke kiri sejauh mungkin. Bertahanlah selama 30-60 detik sebelum kembali menghadap ke depan. Putar torso ke kanan sejauh mungkin lalu bertahanlah 30-60 detik. Lakukan gerakan ini maksimal 5 kali. Jika pinggul belum berderak, lakukan gerakan yang lain. Postur ini berguna merilekskan pinggul yang kaku atau nyeri. Mulailah berlatih dari posisi merangkak di matras atau lantai berkarpet. Majukan lutut kiri mendekati pergelangan tangan kiri. Geser telapak kaki kiri perlahan-lahan mendekati pergelangan tangan kanan sehingga betis kiri sejajar dengan pinggul. Luruskan kaki kanan ke belakang sambil meluruskan punggung dan merilekskan tubuh di matras atau karpet.  Jika pinggul tidak berderak setelah Anda melakukan postur merpati, dekatkan pinggul kiri ke paha kiri dengan menurunkan tubuh atas perlahan-lahan lalu dekatkan dahi ke lantai sesuai kemampuan. Agar Anda merasa lebih nyaman, letakkan bantal sofa, guling, atau selimut yang dilipat tebal di bawah dada untuk menyangga tubuh atas. Kalau postur ini memicu nyeri atau sulit dilakukan, letakkan bantal sofa di bawah bokong kiri sebagai penyangga. Sambil bernapas dalam-dalam, bertahanlah sampai pinggul berderak atau selama 5 putaran napas. Lakukan gerakan yang sama untuk melatih pinggul kiri agar kedua sisi pinggul mengalami peregangan dan pelenturan yang seimbang. Mulailah berlatih dengan menurunkan salah satu lutut (misalnya lutut kanan) ke lantai. Arahkan betis kanan lurus ke belakang dan jejakkan jemari kaki di lantai. Majukan kaki yang lain (kaki kiri) lurus ke depan sambil menekuk lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki kiri di lantai. Tegakkan tubuh dengan meluruskan tulang belakang lalu letakkan kedua telapak tangan di lutut kiri untuk menjaga keseimbangan. Lanjutkan peregangan sesuai petunjuk berikut.  Sambil membuang napas, condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan yang intens pada pinggul kanan. Aktifkan otot perut lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sambil menarik bahu ke belakang agar punggung tetap lurus dan tubuh tegak saat pinggul diregangkan. Aktifkan dan kontraksikan otot bokong agar peregangan lebih maksimal. Bertahanlah selama 30-45 detik sebelum kembali ke posisi awal lalu beristirahatlah selama beberapa detik. Lakukan gerakan ini 2-5 kali dengan setiap kaki. Latihlah kaki yang lain (kaki kiri) setelah Anda melakukan gerakan ini dengan kaki kanan sampai selesai atau sebaliknya. Awali latihan ini dengan berdiri tegak sambil meluruskan punggung, tetapi jangan mengencangkan otot agar tubuh tetap rileks. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Pastikan Anda berlatih di area yang lapang agar bisa bergerak dan berputar dengan leluasa saat melakukan peregangan. Jalin jemari tangan untuk menjaga keseimbangan. Dekatkan siku ke pinggang lalu luruskan lengan bawah ke depan sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan memuntir pinggang perlahan-lahan agar tubuh atas menghadap ke kiri sejauh mungkin sesuai kemampuan. Saat berputar, pastikan kedua telapak kaki tetap menjejak lantai dan pinggul tidak bergerak. Bertahanlah di posisi ini sambil bernapas dalam-dalam. Setelah membuang napas, kembali menghadap ke depan perlahan-lahan lalu lakukan gerakan memuntir pinggang ke kanan sejauh mungkin. Sama seperti saat Anda berputar ke kiri, jangan menggerakkan pinggul sewaktu memuntir pinggang. Bertahanlah beberapa detik sambil bernapas dalam-dalam lalu kembali menghadap ke depan. Jika pinggul belum berderak setelah beberapa kali berputar, lakukan gerakan ini 2 kali lagi sambil memuntir pinggang lebih jauh. Jika pinggul belum berderak setelah 2-3 kali berputar, jangan memaksakan diri dan lakukan cara lain. Buatlah janji dengan chiropractor di klinik terdekat untuk menjalani terapi. Ia memiliki keterampilan melakukan terapi fisik sehingga pasien merasa rileks dan nyaman.  Chiropractor akan menjelaskan cara melakukan peregangan dan gerakan untuk mengatasi kekakuan pinggul yang perlu dilatih di rumah sambil menunggu jadwal terapi berikutnya. Segera temui dokter apabila kekakuan pinggul belum teratasi atau makin parah sehingga pinggul terasa nyeri. Keluhan ini bisa terjadi karena otot robek, cedera sendi, bahkan patah tulang. Jelaskan gejala yang Anda alami agar dokter bisa memberikan diagnosis yang tepat, misalnya melakukan rontgen di klinik atau merujuk Anda kepada dokter spesialis. Anda perlu memangku kaki agar bisa untuk melakukan peregangan dengan memuntir pinggul. Jadi, pilihlah kursi yang bisa diduduki sambil memangku kaki dengan nyaman tanpa terhalang sesuatu, misalnya kursi tanpa sandaran lengan di kedua sisi. Kursi lipat atau kursi makan yang kukuh bisa digunakan untuk latihan ini. Angkat salah satu kaki di sisi pinggul yang ingin diregangkan (misalnya kaki kanan). Jejakkan telapak kaki kiri di lantai. Tekuk lutut kanan lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri. Jika Anda ingin menderakkan pinggul kiri, silangkan kaki kiri di atas paha kanan. Kemudian, tekan paha perlahan-lahan sampai terasa sedikit teregang, tetapi tidak sakit. Jika paha terasa nyeri, hentikan peregangan lalu turunkan kaki ke lantai. Sambil terus menekan paha, majukan tubuh sejauh mungkin sambil meluruskan punggung sampai dada berada di atas kaki yang disilangkan. Jangan membungkuk atau melengkungkan punggung saat melakukan gerakan ini. Tarik dan buang napas perlahan-lahan sambil bertahan selama 30 detik. Jika 30 detik terlalu lama, lakukan peregangan sesuai kemampuan lalu kembali duduk tegak perlahan-lahan dan turunkan kaki ke lantai. Anda tidak perlu mengulang gerakan ini jika terasa kurang nyaman, tetapi pastikan Anda melatih kedua sisi pinggul secara seimbang agar otot tetap lentur dan nyaman sehingga Anda tidak perlu menderakkan pinggul.
Lakukan peregangan sambil duduk di lantai untuk melenturkan pinggul. Lakukan postur merpati untuk melenturkan pinggul. Lakukan peregangan fleksor pinggul sambil berlutut untuk melenturkan pinggul. Berdirilah tegak di area yang lapang agar Anda leluasa bergerak. Tekuk kedua siku lalu dekatkan kedua telapak tangan di depan dada. Putar tubuh atas ke kiri sejauh mungkin. Berputarlah ke kanan sejauh mungkin. Lakukan gerakan ini 2-3 kali setiap sisi. Temui chiropractor jika Anda tidak berhasil menderakkan pinggul dengan cara di atas. Berkonsultasilah dengan dokter jika pinggul yang kaku terasa nyeri. Duduklah di kursi yang nyaman sambil memangku kaki. Silangkan kaki. Letakkan tangan di atas paha yang disilangkan. Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin. Bertahanlah di posisi ini maksimal 30 detik. Ulangi gerakan di atas untuk melenturkan sisi pinggul yang lain.
https://www.wikihow.com/Crack-Your-Hip https://www.wikihow.com/Crack-Your-Hip https://www.wikihow.com/Crack-Your-Hip https://www.wikihow.com/Crack-Your-Hip
Stretching Your Hips on the Floor Popping Your Hips While Standing Getting Professional Help Rotating Your Hips in a Chair