Menerapkan Kebiasaan Baik Melakukan Peregangan Memijat Simpul Otot
Jika simpul otot terbentuk karena cedera, segera lakukan terapi dengan menempelkan benda yang dingin pada simpul otot. Siapkan kantong plastik berisi es batu yang dibungkus handuk atau kain lalu tempelkan selama 15-20 menit minimal 3 kali sehari. Lakukan terapi selama 2-3 hari pertama setelah mengalami cedera.  Siapkan kantong plastik yang bisa ditutup rapat lalu tuanglah 3 cangkir air dan 1 cangkir alkohol 70%. Jangan lupa mengeluarkan udara dari dalam kantong sebelum dibekukan. Selain itu, Anda boleh menggunakan sekantong sayuran beku. Pilihlah sayuran yang bentuknya kecil dan seragam, misalnya kacang polong atau bulir jagung. Ingatlah bahwa sayuran beku yang sudah digunakan sebagai pendingin tidak boleh dikonsumsi sebab sudah pernah mencair. Untuk menghilangkan rasa sakit yang berulang-ulang atau nyeri kronis, terapi panas lebih ampuh daripada terapi dingin. Lakukan terapi menggunakan bantal yang hangat, berendam dalam air hangat, atau mandi air hangat di bawah pancuran.  Lakukan terapi panas selama 15-20 menit maksimal 3 kali sehari. Jangan lebih daripada 20 menit! Jika terapi panas menggunakan benda yang lembab terasa lebih nyaman, panaskan handuk basah menggunakan microwave selama 30 detik. Jangan terlalu panas agar kulit Anda tidak terbakar. Hati-hati saat melakukan terapi panas menggunakan uap air sebab bisa menimbulkan luka bakar yang parah. Postur tubuh yang buruk, terutama saat duduk lama, bisa menimbulkan nyeri punggung dan simpul otot. Berusahalah mempertahankan postur tubuh supaya Anda tidak membungkuk sebab tubuh yang bungkuk membuat otot terus mengalami tekanan.  Jika Anda bekerja menggunakan meja, sempatkan meninggalkan tempat duduk untuk berjalan berkeliling dan meregangkan tubuh setiap kali Anda bekerja lebih kurang 1 jam. Jangan biarkan kepala condong ke depan saat berdiri atau duduk. Postur ini bisa menimbulkan ketegangan pada bahu dan punggung sehingga terbentuk simpul otot.  Pantaulah postur tubuh saat berlatih beban. Jika Anda meletakkan beban terlalu cepat, otot akan berkontraksi sehingga memendek secara tiba-tiba. Postur yoga adalah cara yang paling tepat untuk menguatkan punggung. Selain itu, Anda bisa menghilangkan nyeri dan meningkatkan kelenturan punggung dengan melakukan beberapa postur yoga berikut.  Postur bukit bermanfaat melatih punggung bawah dengan meregangkan otot ekstensor punggung yang membuat kita bisa berdiri dan mengangkat benda. Mulailah berlatih postur meja dengan melakukan postur meja. Pastikan lutut berada tepat di bawah pinggul dan telapak tangan berada di bawah bahu lalu majukan sedikit ke depan. Sambil membuang napas, angkatlah pinggul setinggi mungkin sambil meluruskan kedua lutut dan menekan tumit ke lantai. Jangan mengunci lutut saat meluruskan kaki. Saat ini, tubuh Anda akan terlihat seperti huruf V terbalik.  Postur anak bermanfaat meregangkan otot punggung. Mulailah berlatih dengan melakukan postur meja lalu duduklah di atas tumit. Turunkan kepala ke lantai sambil meluruskan kedua lengan ke depan.  Postur merpati bermanfaat meregangkan rotator dan fleksor pinggul. Adakalanya, kita lupa bahwa semua bagian tubuh saling terhubung dan posisi pinggul yang buruk bisa mengganggu kesehatan punggung. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut. Letakkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan. Peganglah paha kanan dengan kedua tangan lalu dekatkan lutut kanan ke dada. Bertahanlah sejenak, tetapi biarkan tubuh atas tetap rileks. Lakukan gerakan yang sama dengan meletakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri.  Postur segitiga bermanfaat menguatkan punggung dan kaki serta meregangkan otot dada dan pinggul bagian samping. Berdirilah di atas matras yoga sambil merenggangkan kedua telapak kaki sehingga jaraknya membentuk segitiga sama sisi dengan lantai. Arahkan kaki kanan ke depan sehingga posisinya vertikal dengan sisi pendek matras. Pastikan kedua tumit membentuk garis lurus sejajar dengan sisi panjang matras. Rentangkan kedua lengan ke samping sejajar dengan lantai. Condongkan tubuh ke kanan sambil berusaha memegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. Bertahanlah selama mungkin sesuai kemampuan. Lakukan gerakan yang sama ke sisi yang lain. Latihan aerobika intensitas sedang secara teratur bermanfaat mencegah terbentuknya simpul otot. Untuk itu, mulailah berlatih aerobika secara rutin, misalnya berenang, menggunakan mesin elliptical, atau melakukan loncat bintang untuk melatih tangan dan kaki secara bersamaan. Berlatihlah aerobika intensitas sedang lebih kurang 30 menit sehari. Asetaminofen (Tylenol) adalah obat penghilang nyeri yang paling tepat sebab efek sampingnya paling sedikit dibandingkan obat lain yang sejenis. Jika tidak mempan, minumlah obat antiinflamasi nonsteroid, misalnya ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau aspirin.  Jangan mengonsumsi obat melebihi dosis yang tercantum di kemasan. Jika disalahgunakan, efek samping obat antiinflamasi nonsteroid dan dan asetaminofen sangat berbahaya bagi kesehatan. Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda sudah mengonsumsi obat bebas penghilang penyeri lebih dari seminggu, tetapi nyeri punggung tidak hilang. Obat tersebut berdampak buruk jika dikonsumsi dalam jangka panjang. Mungkin Anda membutuhkan obat yang lebih ampuh dan harus meminta resep dari dokter. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami nyeri punggung selama beberapa minggu terakhir atau sudah sangat lama. Mungkin Anda membutuhkan terapi atau obat yang lebih kuat.  Adakalanya, dokter menyarankan fisioterapi sebagai solusi pertama. Fisioterapis bisa memberi tahu gerakan dan teknik untuk menghilangkan nyeri dan meningkatkan kesehatan punggung. Ada juga fisioterapis yang terlatih melakukan tusuk jarum untuk mengatasi nyeri punggung dengan menghilangkan pemicunya.  Jika nyeri punggung tidak hilang atau tidak berkurang, mungkin dokter akan meresepkan obat untuk merilekskan otot. Karena bersifat adiktif, konsumsilah obat sesuai dosis yang ditentukan oleh dokter.  Suntik merupakan cara terakhir dan dilakukan hanya jika rasa nyeri menyebar ke area tubuh yang lain. Adakalanya, dokter menyuntikkan kortison ke dalam rongga epidural (dekat tulang belakang), tetapi manfaat suntikan tersebut bertahan hanya beberapa bulan. Dokter akan mengusulkan pembedahan sebagai alternatif solusi jika nyeri punggung disebabkan oleh masalah lain yang lebih serius, alih-alih karena simpul otot. Adakalanya, nyeri punggung merupakan pertanda adanya masalah kesehatan yang harus segera diatasi. Teleponlah ambulans atau unit gawat darurat di rumah sakit terdekat jika Anda mengalami salah satu dari kondisi berikut berikut:  Nyeri punggung diikuti oleh simtom yang lain, misalnya dada terasa tidak nyaman, sesak napas, atau berkeringat sebab kondisi tersebut merupakan gejala serangan jantung.  Nyeri punggung karena mengalami trauma, misalnya setelah mengalami kecelakaan mobil, terjatuh, atau cedera saat berolahraga. Nyeri punggung diikuti oleh kesulitan buang air besar atau buang air kecil. Nyeri punggung diikuti oleh demam dan/atau berkeringat di malam hari. Latihan peregangan tidak bisa menghilangkan simpul otot, tetapi bisa meredakan rasa nyeri dan mencegah terjadinya simpul otot. Untuk itu, lakukan beberapa gerakan berikut. Latihan ini bermanfaat meredakan ketegangan pada otot leher dan bahu, yaitu bagian tubuh yang sering terdapat simpul otot.  Duduklah di kursi dengan sandaran vertikal supaya Anda bisa duduk sambil menegakkan punggung. Anda boleh duduk di lantai atau berdiri, tetapi dengan postur tubuh yang baik. Dekatkan bahu ke telinga, putarlah ke depan, lalu turunkan ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama ke arah yang berlawanan: ke atas, ke belakang, ke bawah. Lakukan gerakan ini 2-4 putaran beberapa kali sehari. Peregangan ini bermanfaat melancarkan aliran darah ke punggung atas yang sering terdapat simpul otot.  Mulailah berlatih dengan memegang bahu. Tangan kanan memegang bahu kanan dan tangan kiri memegang bahu kiri. Satukan kedua siku sambil tetap memegang bahu. Saat ini, Anda bisa merasakan peregangan ringan di bahu dan punggung atas. Bertahanlah selama 3-5 detik sambil bernapas dalam-dalam lalu rilekskan kedua lengan. Lakukan gerakan ini beberapa kali sehari. Selain menghilangkan ketegangan pada otot, gerakan ini bermanfaat meregangkan punggung atas dan bahu.  Duduk atau berdirilah sambil merilekskan lengan di sisi tubuh. Dekatkan kedua tulang belikat, bertahanlah selama beberapa detik, lalu rilekskan lagi. Lakukan gerakan ini beberapa kali sehari. Alih-alih hanya membusungkan dada, bayangkan seutas tali menarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah. Latihan ini bermanfaat meregangkan dan menghilangkan ketegangan pada bahu.  Silangkan lengan kiri di depan dada sambil meregangkan lengan sejauh mungkin ke kanan.  Tekanlah siku kiri ke dada dengan tangan kanan. Bertahanlah selama 30 detik lalu rilekskan kedua lengan. Lakukan gerakan yang sama sambil menyilangkan lengan kanan di depan dada. Latihan ini bermanfaat meregangkan otot punggung bawah, tetapi kurang bermanfaat untuk meregangkan punggung atas dan bahu.  Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan mendekatkan paha ke dada. Peluklah kedua kaki lalu ayunkan tubuh ke depan dan ke belakang untuk meregangkan punggung bawah. Latihan ini bermanfaat menghilangkan ketegangan di punggung bawah. Berhentilah berlatih jika punggung terasa lebih nyeri.  Berbaringlah telentang di lantai di atas matras yoga sebagai alas. Tekuk lutut kanan sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dan meluruskan kaki kiri. Peganglah lutut kanan dengan kedua tangan lalu dekatkan ke dada. Bertahanlah selama 15-30 detik lalu rilekskan kaki kanan. Pastikan punggung bawah tetap menyentuh lantai selama berlatih. Lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kiri. Lakukan gerakan ini 2-4 kali untuk setiap sisi. Latihan ini bermanfaat merilekskan otot punggung yang tegang sehingga terbentuk simpul otot. Rangkaian postur sujud atau postur anak, postur kucing, dan postur unta sangat bermanfaat menghilangkan ketegangan pada otot.  Mulailah berlatih dengan melakukan postur meja. Tarik napas lalu dekatkan bokong ke tumit sambil membuang napas. Luruskan kedua lengan ke depan lalu turunkan kepala ke lantai. Saat ini, Anda sedang melakukan postur sujud yang bermanfaat meregangkan punggung bawah. Dari postur sujud, lakukan lagi postur meja sambil menarik napas. Lengkungkan punggung ke atas sambil mendekatkan dagu ke dada dan mengaktifkan otot perut. Saat ini, Anda sedang melakukan postur kucing yang bermanfaat meregangkan otot punggung. Setelah melakukan postur kucing, berlututlah sambil melengkungkan punggung ke belakang dan menengadah. Saat ini, Anda sedang melakukan postur unta yang bermanfaat meregangkan punggung atas. Duduklah di atas tumit lalu lakukan postur sujud. Lakukan urutan gerakan di atas 5 kali. Sambil tetap meluruskan siku, lengkungkan punggung atas ke depan. Arahkan telapak tangan ke luar lalu putar lagi ke dalam. Bertahanlah selama 20-30 detik. Miringkan kepala ke bahu kanan lalu tahanlah kepala menggunakan tangan kanan. Saat ini, Anda bisa merasakan peregangan ringan di leher, tetapi tidak nyeri. Bertahanlah selama 30 detik lalu tegakkan kepala. Lakukan gerakan yang sama dengan memiringkan kepala ke kiri. Dekatkan dagu ke dada sampai terasa peregangan di sisi belakang leher lalu bertahanlah selama 20-30 detik. Simpul otot biasanya terbentuk di punggung atas dan bahu. Adanya simpul membuat otot terasa lebih kaku dan lebih padat daripada otot di sekitarnya seperti simpul pada tali (sesuai namanya). Simpul otot biasanya terasa kaku dan padat, tetapi simpul otot yang sangat nyeri belum tentu kaku. Alih-alih mencari otot yang kaku, ingatlah bahwa simpul otot akan terasa nyeri jika ditekan. Otot yang ditekan mungkin akan terasa nyeri jika Anda menekan tepat pada simpul otot. Inilah sebabnya Anda bisa menentukan letak trigger point. Otot yang kenyal biasanya tidak terasa nyeri saat ditekan. Gunakan ujung jari untuk memijat simpul otot dengan gerakan memutar yang lembut sambil menekan, tetapi jangan sampai terasa sakit. Cara ini bermanfaat merilekskan serat otot yang tegang.  Selain itu, pemijatan dengan menekan simpul otot bermanfaat meredakan nyeri. Tekanlah simpul otot dengan ujung jari selama lebih kurang 1 menit.  Mintalah bantuan orang lain jika tangan Anda tidak bisa mencapai atau memijat simpul otot. Pemijatan menggunakan bola tenis bisa dilakukan sambil berdiri atau berbaring. Letakkan bola di antara area tubuh yang ingin dipijat dan permukaan yang keras, misalnya dinding atau lantai. Pastikan Anda meletakkan bola pada simpul otot yang ingin dipijat. Pada awalnya, terapi ini mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman, tetapi akan berkurang sedikit demi sedikit jika dilakukan secara rutin.  Letakkan bola tenis pada simpul otot lalu tekan bola ke permukaan yang keras sampai rasa nyeri berkurang. Lepaskan bola jika otot terasa sangat nyeri. Mungkin Anda mampu bertahan hanya beberapa detik pada terapi pertama. Anda bisa menekan simpul otot lebih lama jika terapi dilakukan secara rutin. Anda boleh menggunakan bola yang lain, tetapi bola yang lebih keras, seperti bola pingpong akan menekan otot terlalu dalam sehingga terasa sakit, setidaknya pada terapi pertama. Tabung stirofoam memiliki fungsi yang sama dengan bola tenis untuk menerapi area yang lebih luas. Pada umumnya, tabung stirofoam panjangnya 50-60 cm dan bentuknya seperti bakmi yang sangat tebal.  Lakukan terapi pertama sesuai kemampuan. Menekan terlalu lama simpul otot yang nyeri bisa mencederai otot, terutama jika Anda belum tahu cara menggunakan tabung stirofoam. Pijatlah simpul otot selama 15-30 detik lalu perpanjang waktunya secara bertahap.  Letakkan tabung stirofoam horizontal di lantai lalu berbaringlah tegak lurus dengan tabung. Pastikan tabung menekan otot yang terasa nyeri lalu gerakkan tubuh maju mundur perlahan-lahan di atas tabung. Lakukan pemijatan maksimal 3 menit setiap kali terapi.  Jangan menggunakan tabung stirofoam untuk memijat punggung bawah sebab bisa mencederai saraf.  Hal terpenting yang perlu Anda ketahui: jangan menekan tabung stirofoam dengan punggung bawah sambil berbaring telentang di lantai sebab punggung bawah akan teregang secara berlebihan, menimbulkan cedera sendi, dan memicu rasa nyeri. Supaya Anda bisa memijat bagian tubuh sulit dicapai dengan tangan, gunakan payung bergagang melengkung atau alat bantu yang bentuknya disesuaikan untuk melakukan terapi pijat, misalnya Body Back Buddy.  Jika ingin memijat simpul otot di bagian atas bahu, letakkan ujung gagang payung tepat di simpul otot lalu tarik payung ke bawah agar menekan simpul otot. Sama seperti menggunakan bola tenis, berikan tekanan beberapa detik sampai otot tidak terasa nyeri. Anda bisa menghilangkan simpul otot tanpa menggunakan tangan untuk mencegah ketegangan pada tangan, misalnya menggunakan Muscle Wizard.
Tempelkan benda yang dingin di simpul otot. Hangatkan otot yang nyeri untuk merilekskan otot. Pertahankan postur tubuh yang baik. Biasakan berlatih yoga. Berlatihlah aerobika. Minumlah obat penghilang nyeri yang dijual bebas. Sampaikan kepada dokter bahwa Anda mengalami nyeri punggung kronis. Mintalah pertolongan medis jika Anda mengalami keadaan darurat. Lakukan peregangan untuk memanjangkan otot. Lakukan gerakan memutar bahu. Lakukan peregangan bahu dengan menggerakkan siku. Dekatkan kedua tulang belikat. Regangkan bahu dengan bantuan tangan. Lakukan gerakan "tuck and rolls”. Lakukan peregangan dengan mendekatkan lutut ke dada. Lakukan beberapa gerakan pilates. Jalinlah jari tangan lalu luruskan kedua lengan ke depan. Regangkan otot leher. Cari tahu posisi simpul otot. Pijatlah simpul otot dengan menekannya perlahan-lahan. Gunakan bola tenis. Gunakan tabung stirofoam untuk menghilangkan ketegangan dan kekakuan pada otot. Gunakan alat bantu yang lain.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back
Keeping Good Habits Stretching the Knot Out Massaging the Knot Away