Latihan Faktor Lain Memahami Pola Makan Anda Saat Ini Menghitung Kadar Lemak Anda yang Hilang
Ketika Anda berada di kalori defisit, tubuh Anda akan membakar sesuatu untuk menyimpan energi, termasuk lemak dan otot. Anda ingin membakar otot, tetapi Anda tidak ingin otot ikut terbakar. Untuk menjaga massa otot Anda saat kalori defisit, pertimbangkan untuk melakukan latihan kekuatan.   Jangan takut "bulking up"(Menambah massa otot) saat latihan kekuatan. Perempuan mempunyai kadar testosteron yang lebih rendah sebanyak 40X dari laki-lakiWanita berotot yang terlihat di kompetisi binaraga menggunakan pengganti hormon dan berlatih bertahun-tahun untuk dapat terlihat seperti itu. Latihan beban untuk perempuan biasa (tidak memakai suplemen) tidak akan terlalu menghasilkan banyak massa otot, tetapi mendapatkan bentuk tubuh yang ramping. Jadi jangan takut untuk mengangkat beban yang berat! Untuk memaksimalkan latihan beban Anda, fokus pada compound movements(gerakan dalam latihan yang menggunakan lebih dari satu otot), seperti deadlifts,squats,bench press, military press dan pull ups. Setelah Anda lebih mahir mulai berlatih isolation exercises(gerakan dalam latihan yang berfokus pada satu otot) seperti bicep curls, tricep extensions, glut bridges, dll. Jika Anda belum pernah melakukan latihan beban, bersiaplah untuk merasa sangat sakit pada minggu pertama. Seperti semua latihan pada tahap awal, memperkenalkan secara perlahan untuk membiarkan badan Anda beradaptasi dan menghindari cedera. Latihan kardiovaskular baik untuk kesehatan secara umum. Jad, jika Anda tidak melakukannya, pertimbangkan untuk memasukkan setengah jam latihan kardiovaskular dalam latihan Anda selama beberapa hari dalam seminggu.   Jangan terjebak dalam siklus kardio/diet. Siklus diet/kardio adalah situasi ketika Anda berlatih untuk membakar kalori, tetapi membuat Anda lebih lapar, yang mana membuat Anda makan lebih banyak, memaksa Anda untuk berlatih lebih, membuat Anda lebih lapar dari sebelumnya, dll. Menjaga latihan kardiovaskular di bawah 2-3 jam dalam seminggu kecuali Anda aktif latihan demi tujuan kebugaran. Melakukan latihan kardiovaskular lebih dari ini akan menghambat penurunan lemak karena meningkatnya kadar kortisol. . Untuk menghindari masalah ini, kontrol kalori defisit Anda di dapur, bukan pada mesin treadmill. Beberapa latihan kardiovaskular yang mungkin dapat menjadi bahan pertimbangan Anda adalah:  Berjalan ringan sejauh 3,2 km sebelum sarapan yang dilakukan beberapa hari dalam seminggu. Berjalan di stairmill selama 20 menit setelah mengangkat beban. High intensity interval training(latihan dengan intensitas tinggi) yang dilakukan beberapa hari dalam seminggu. Mungkin Anda ingin mempertimbangkan untuk memasukkan atau mengganti makanan yang baik di diet Anda seperti berikut:   Sumber protein yang baik seperti dada ayam tanpa kulit, kalkun, bison, putih telur, yoghurt Yunani, dan tahu. Sumber lemak seperti kacang badam, kacang tanah, flax seeds, chia seeds, ikan, kuning telur, dan minyak zaitun. Sumber karbohidrat yang baik termasuk karbohidrat yang belum diproses seperti ubi jalar, nasi cokelat, buah, oatmeal, bekatul, gandum, gandum Bulgaria, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran. Makanan yang diproses seperti roti, kue kering, pasta, makanan cepat saji, dan makanan beku. Ada 3 alasan untuk menghindari makanan yang diproses, yaitu:   Pertama,makanan yang diproses acap kali memiliki kalori yang tinggi dan nutrisi yang rendah. Kedua, karbohidrat yang telah diproses biasanya memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang mana dapat menyebabkan pelonjakan insulin yang dapat meningkatkan berat badan - hal ini bukan seperti yang Anda mau ketika mencoba menghilangkan kadar lemak di dalam tubuh. Ketiga, makanan yang telah diproses biasanya tidak memiliki banyak serat, yang mana dapat menyebabkan Anda merasa lapar lebih cepat. Diet akan terbantu dengan orang di tempat Anda tinggal. Lebih mudah untuk makan bersih jika Anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh yang buruk. Coba untuk mengajak keluarga dan teman sekamar untuk mengikuti diet Anda. Demi kebaikan Anda dan membuang makanan cepat saji di rumah Anda. Lebih mudah untuk tetap berada di diet Anda jika godaan makanan cepat saji sulit untuk diperoleh. Pergi ke toko dan membeli persediaan makanan yang Anda perlukan di diet Anda, protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks. Membagi kalori Anda dalam sehari. Mempertimbangkan untuk memakan 5-6 porsi kecil makanan dibandingkan hanya tiga kali makan. Dan pastikan untuk sarapan saat Anda bangun tidur. Minum air dengan dan diantara Anda makan.Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang saat Anda melakukan diet. Satu-satunya cara untuk membuat diet ini berhasil adalah mengikutinya. Satu-satunya cara yang menunjukkan Anda telah mengikuti diet ini, adalah jika Anda mencatat semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi Termasuk mencatat ukuran porsi dengan akurat.  Jangan mengira-ngira ukuran porsi, gunakan cangkir/sendok pengukur, atau lebih baik menimbang apa yang Anda konsumsi untuk mendapatkan hasil yang akurat. Minggu pertama digunakan untuk menganalisa kebiasaan diet Anda saat ini. Untuk melakukan hal ini, mulai menulis buku harian makanan. Mencatat apa saja yang Anda makan dan minum dalam seminggu, pastikan untuk memasukkan camilan dan ukuran porsi makanan.  Saat Anda mencatat asupan makanan dan minuman, pastikan juga mencatat suasana hati Anda. Anda ingin mengetahui suatu pola. Apakah Anda makan ketika sedih, bosan, atau stres? Jika Anda menemukan bahwa Anda makan ketika emosional, perlu Anda ingat ketika memulai diet Anda. Anda tidak ingin untuk kembali mundur ke kebiasaan emosional lama. Setelah seminggu mencatat apa saja yang Anda makan, analisa asupan makanan mingguan Anda. Gunakan situs web nutrisi daring gratis untuk menentukan seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Memasukkan kalori yang Anda konsumsi dalam waktu seminggu. Kemudian membagi angka ini dengan 7 untuk mengetahui asupan rata-rata kalori harian Anda. Makronutrisi mengacu ke seberapa banyak lemak, karbohidrat dan protein di dalam makanan yang Anda makan. Gunakan situs web nutrisi daring gratis untuk menentukan kadar makronutrisi dalam makanan Anda. Menentukan asupan rata-rata harian dengan memasukkan asupan makronutrisi Anda dalam waktu seminggu dan membagi angka ini dengan 7. Dengan cara ini Anda dapat mengetahui asupan harian lemak, karbohidrat dan protein Anda.  Penting untuk mengetahui asupan makronutrisi Anda karena Anda ingin menjaga asupan kalori Anda untuk tetap sehat saat melakukan diet. Sekarang setelah Anda mempunyai target rentang kalori dan makronutrisi dan telah melakukan analisa terhadap kebiasaan makan Anda yang lama, pahami apa yang Anda butuhkan untuk memotong atau mengganti kebiasaan Anda untuk mencapai target Anda yang baru.  Mungkin ini akan memakan waktu, mencoba-coba ide menu dan menghitung kadar kalori dan makronutrisi. Menemukan sebuah diet yang cocok dengan selera dan gaya hidup Anda tetapi tetap relevan dengan pedoman nutrisi. Sering kali lebih baik untuk mengatur rentang waktu diet terlebih dahulu, kemudian menentukan target kalori Anda. Bagaimanapun, terkadang hal ini menyebabkan ekspektasi diet yang tidak masuk akal, crash dieting dan yo-yo dieting. Untuk menghindari hal ini, memahami terlebih dahulu Anda harus memahami kalori defisit yang sehat dalam langkah "Menghitung target kalori Anda", kemudian menggunakan bagian ini untuk menghitung seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan dengan diet ini. Untuk menghitung seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan, kurangi target kalori Anda (dari langkah "Menghitung total kalori yang Anda bakar per hari"). Cara ini akan memberitahu Anda seberapa banyak kalori yang harus Anda bakar per hari.   Contoh #1: Jika Anda membakar 1972 kalori sehari (seperti yang dihitung dari langkah "Menghitung total kalori yang Anda bakar per hari") dan memutuskan untuk membuat target kalori defisit sebanyak 15% dengan target 1676 kalori (dari langkah "Menghitung target kalori Anda") maka Anda harus melaksanakan defisit sebanyak 1972 – 1676 = 296 kalori per hari. Contoh #2: Jika Anda membakar 1972 kalori sehari (seperti yang dihitung dari langkah "Menghitung total kalori yang Anda bakar per hari") dan memutuskan untuk membuat target kalori defisit sebanyak 30% dengan target 1380 kalori (dari langkah "Menghitung target kalori Anda") maka Anda harus melaksanakan defisit sebanyak 1972 – 1380 = 592 kalori per hari. Ada sekitar 3800 kalori per ½ kilogram lemak . Maka dari itu untuk membakar 1/2 kilogram lemak maka Anda harus membakar 3,800 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi.  Untuk menghitung kadar lemak Anda yang hilang, mengalikan kalori defisit harian Anda (dari langkah "Menghitung kalori defisit harian Anda) dengan 7. Kemudian membagi hasil angka dengan 3800. Dengan ini Anda akan mengetahui seberapa banyak kilogram lemak yang Anda harapkan untuk hilang per minggu.  Contoh #1: Jika Anda menjalani kalori defisit sebanyak 296 kalori makan Anda harus mengalikan 296 dengan 7 untuk mendapat hasil 2072. Kemudian membagi 2072 dengan 3800 untuk menghitung seberapa banyak lemak yang akan Anda hilangkan per minggu, 0,54 atau sedikit di atas ½ kilogram per minggu. Contoh #2: Jika Anda menjalani kalori defisit sebanyak 592 kalori makan Anda harus mengalikan 592 dengan 7 untuk mendapat hasil 4144. Kemudian membagi 4144 dengan 3800 untuk menghitung seberapa banyak lemak yang akan Anda hilangkan per minggu, 1,09 atau sedikit di atas satu kilogram per minggu. Dari contoh diatas Anda dapat melihat semakin besar defisit kalori, maka semakin besar lemak akan hilang per minggu. Akan tetapi, tetap harus Anda ingat bahwa semakin besar defisit kalori maka akan semakin sulit untuk pertahankan dan dapat menyebabkan makan tidak terkontrol.
Melatih kekuatan. Melakukan sedikit latihan kardiovaskular. Memasukkan makanan yang baik di diet Anda. Menghentikan makanan yang diproses. Mengajak keluarga/teman sekamar. Membersihkan dapur Anda. Pergi berbelanja. Makan lebih sering dalam porsi kecil. Meminum air. Mencatat segala hal. Mencatat Pola Makan Anda Saat Ini. Menentukan asupan rata-rata kalori Anda saat ini. Menentukan asupan rata-rata makronutrisi Anda saat ini. Merencanakan diet Anda. Mengerti cara mengatur rentang waktu diet yang masuk akal. Menghitung kalori defisit harian Anda. Menghitung kadar lemak Anda yang hilang.
https://www.wikihow.com/Lose-Body-Fat-(Women) https://www.wikihow.com/Lose-Body-Fat-(Women) https://www.wikihow.com/Lose-Body-Fat-(Women) https://www.wikihow.com/Lose-Body-Fat-(Women)
Exercise Other Factors Understand Your Current Eating Patterns Calculate Your Fat Loss Rate