Hindari Pikiran Cemas Temukan Solusi Jangka Panjang Menghindari Kecemasan dengan Cara Cepat
Bila Anda ingin menghindari kecemasan, hal pertama yang harus Anda ketahui adalah mengenali kapan Anda memiliki pikiran cemas sehingga Anda bisa mencoba menghentikannya sesegera mungkin. Begitu detak jantung Anda berpacu, Anda mulai berjalan mondar mandir atau mengetukkan kaki, dan pikiran Anda beralih ke bencana yang mengancam, hasil yang tidak jelas, dan obsesi terhadap hal terburuk yang bisa terjadi, maka ini berarti Anda berada dalam mode kecemasan penuh, dan Anda harus menghentikan masalah ini pada sumbernya sesegera mungkin. Kembangkan rutinitas yang membantu Anda melawan pikiran semacam ini sebelum terbentuk sepenuhnya. Lakukan apa pun yang berhasil untuk Anda, apakah itu lari, mendengarkan Wilco, atau menyapu taman zen Anda. Pemikiran "semua atau tidak sama sekali" adalah ketika Anda memberitahu diri sendiri bahwa bila sesuatu tidak berlangsung sempurna, maka Anda gagal sepenuhnya dan tak ada lagi yang bisa berlangsung dengan baik. Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa bila Anda tidak mendapat nilai A pada tes biologi yang akan datang, maka Anda tidak akan pernah bisa menjadi dokter. Untuk menghindari pikiran semacam ini, pikirkanlah tentang semua skenario yang bisa terjadi. Anda bisa mendapat nilai B, atau bahkan C, dan tetap bisa mengangkat nilai Anda. Satu nilai tidak akan memengaruhi keseluruhan hidup Anda. Generalisasi berlebihan adalah ketika Anda menarik kesimpulan dari pengalaman negatif dan berpikir bahwa itu menentukan sisa hidup Anda. Misalnya, bila Anda mengalami kencan yang buruk, Anda mungkin berpikir, "Saya tidak akan pernah menikah." Daripada memiliki pikiran cemas semacam ini, Anda harus mengingatkan diri sendiri bahwa Anda mengambil kesimpulan dari data yang kecil dan satu kencan buruk atau pengalaman buruk hanya memiliki dampak kecil pada keseluruhan hidup Anda. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memiliki banyak kesempatan untuk sesuatu dalam hidup Anda di masa lalu. Katastrofi artinya berpikir bahwa kemungkinan terburuk dalam situasi apa pun akan terjadi. Misalnya, bila atasan Anda meminta Anda untuk menghabiskan waktu lebih lama pada satu laporan, Anda mungkin berpikir Anda akan dipecat. Bila pesawat Anda mengalami turbulensi, Anda mungkin berpikir bahwa pesawat akan jatuh kapan saja. Hindari katastrofi dengan menuliskan semua hasil yang mungkin terjadi, dalam berbagai tingkat konsekuensi positif atau negatif, dan lihat bahwa kemungkinannya hal terburuk tidak akan terjadi. Lawan katastrofi dengan mengharapkan kemungkinan terbaik untuk terjadi dan bukan yang terburuk. Tipe lain dari pikiran cemas adalah fokus pada aspek negatif dari suatu situasi ketimbang yang positif. Katakanlah Anda memiliki kencan hebat dengan seorang pria, bahwa Anda berdua memiliki kecocokan, namun di penghujung kencan, Anda menumpahkan anggur ke sepatunya. Bila Anda cenderung berfokus pada yang negatif, maka Anda akan mengabaikan malam sempurna yang Anda miliki dan sebaliknya akan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda mengacaukan segalanya dengan menumpahkan anggur tersebut. Untuk menghindari fokus pada hal yang negatif, buat daftar hal-hal positif yang telah terjadi. Anda akan melihat bahwa aspek positif jauh lebih banyak dari yang negatif. Personalisasi adalah ketika Anda mengalami situasi yang di luar kendali dan menyalahkan diri sendiri. Mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda yang salah bila teman Anda mengalami depresi karena Anda tidak melewatkan cukup banyak waktu dengannya, atau Anda yang salah bila anak Anda jatuh di sekolah karena Anda telah menjadi ibu yang buruk, adalah cara Anda dalam usaha menghadapi situasi menyedihkan. Sayangnya, menyalahkan diri sendiri untuk segala yang tidak berjalan baik dalam dunia ini hanya akan menambah kecemasan Anda. Untuk menghindari personalisasi, pikirkan penyebab sebenarnya dari masalah tersebut, dan sadarilah bahwa itu bukan kesalahan Anda. Buat daftar semua hal yang mungkin berperan dalam situasi yang tidak ada hubungannya dengan Anda. Mengetahui apa yang bisa dan tidak bisa Anda kendalikan bisa mengantar Anda jauh ke depan dalam usaha menghindari kecemasan. Buat daftar semua hal yang membuat Anda khawatir, dan tandai apa yang bisa dan tidak bisa Anda kendalikan. Mengatasi yang bisa Anda kendalikan akan membuat Anda merasa lebih produktif, dan menyadari bahwa ada beberapa hal di luar kendali Anda akan membantu Anda melepaskan pikiran cemas. Katakan pada diri sendiri bahwa dengan menghabiskan waktu dengan mengkhawatirkan hal-hal yang tidak bisa Anda perbaiki, Anda tidak menolong siapa pun, tidak diri Anda, dan tak seorang pun di sekitar Anda. Ketika Anda mengenali pikiran cemas semacam ini atau lainnya, Anda bisa melangkah jauh dalam menghindari kecemasan lebih lanjut dengan menantang pikiran cemas Anda dan mencari cara yang lebih optimis dan produktif dalam memandang situasi. Ketika Anda dihadapkan pada kekhawatiran baru, tanyakan pada diri Anda beberapa dari pertanyaan berikut:  Berapa besar kemungkinan hal yang saya khawatirkan akan benar-benar terjadi? Bila kemungkinan hal yang akan terjadi itu rendah, hasil apa yang lebih mungkin? Bukti apa yang saya miliki bahwa semua ini benar? Bagaimana kekhawatiran ini bisa membantu saya? Bagaimana bisa membuat saya menderita? Apa yang akan saya katakan pada sahabat saya bila dia khawatir tentang hal yang sama? Belajar hidup di masa kini bisa membutuhkan waktu seumur hidup, tapi tidak akan sia-sia. Menyambut setiap momen dan kesempatan yang hadir di hadapan Anda akan membantu Anda tetap berpijak di masa kini dan tidak mengkhawatirkan sesuatu di masa lalu atau di masa depan yang akan menyakiti Anda. Luangkan waktu untuk menghargai hidup dan keindahan dunia dengan tidak terburu-buru, menikmati hubungan, berjalan-jalan, dan matikan komputer dan telepon Anda selama beberapa jam setiap hari.  Meditasi. Meditasi selama 10-20 menit setiap hari bisa membantu Anda fokus pada tubuh dan pikiran Anda dan pada apa yang terjadi di sekeliling Anda. Pakai semua indera Anda. Luangkan waktu untuk menghargai pemandangan, aroma, dan perasaan di sekitar Anda. Jangan menganggap satu hari pun dalam hidup Anda sebagai hal yang biasa. Tuliskan semua hal yang Anda syukuri dan rangkul sebanyak yang Anda bisa. Walaupun pencegahan terhadap kecemasan harus datang dari dalam, ada beberapa langkah yang bisa Anda ambil untuk menghindari kecemasan dalam hidup keseharian Anda. Cobalah menghindari situasi yang menyebabkan banyak kecemasan atau stres ekstra dan buat hidup Anda lebih mudah dan lebih bisa dikendalikan. Misalnya, bila Anda selalu cemas akan terlambat sampai di tempat kerja, berangkatlah lima belas menit lebih awal. Bila Anda mencemaskan apa yang sesungguhnya dirasakan sahabat Anda tentang Anda, lakukan percakapan jujur dengannya. Bila pergi ke konser ramai, restoran penuh sesak, atau pesta besar di mana Anda tidak mengenal banyak orang membuat Anda sangat cemas, hindari situasi tersebut kecuali bila Anda menemukan cara untuk menanganinya. Bila Anda ingin menghindari kecemasan, maka sebisa mungkin Anda harus melewatkan waktu dengan teman-teman yang membuat Anda merasa lebih tenang, nyaman, dan damai dengan diri sendiri. Cari orang-orang dalam hidup Anda yang membuat Anda merasa seimbang, dan hindari orang-orang yang menyebabkan khawatir, membuat Anda lebih stres, dan membuat Anda merasa seolah masalah Anda lebih besar dari yang sebenarnya. Dan bila ada seorang kenalan dalam lingkaran pergaulan Anda yang selalu menenangkan Anda, cari dia. Masukkan waktu bersama teman-teman yang menenangkan dalam jadwal Anda. Mereka akan membuat Anda merasa lebih baik tentang pergumulan Anda. Menulis jurnal bisa membantu Anda melacak pikiran yang paling memicu kecemasan dan akan membuat Anda melihat pola pada pikiran Anda. Bila Anda meluangkan waktu untuk menulis jurnal selama paling tidak lima belas menit setiap hari, Anda akan merasa lebih baik karena memiliki waktu untuk merenung dan akan mendapat gagasan yang lebih baik tentang apa yang lebih penting. Menulis jurnal pada dasarnya adalah aktivitas yang menenangkan, dan meluangkan waktu untuk melakukannya setiap hari bisa membantu Anda lebih santai, menerima hari Anda, dan siap untuk melangkah maju. Menulis jurnal pada awal hari Anda dengan secangkir teh herbal bisa membantu Anda menghindari kecemasan. Bagian besar dari kecemasan berasal dari ketidaktahuan akan apa yang terjadi selanjutnya. Sayangnya, tidak ada cara untuk memprediksi masa depan, tak peduli seberapa keras Anda berusaha menghindari kecemasan. Anda harus belajar untuk menerima ketidaktahuan akan apa yang terjadi selanjutnya, mengendalikan hanya yang bisa Anda kendalikan, dan belajar untuk mengambil alih hidup Anda satu hari setiap kali. Belajar menerima ketidakpastian, seperti belajar untuk hidup di masa kini, adalah proses yang bisa memerlukan waktu seumur hidup. Bila Anda merasa kehidupan sehari-hari Anda penuh dengan kekhawtiran berlebihan dan tak satu pun yang telah Anda lakukan bisa memperbaiki situasi, mungkin ini saatnya menemui dokter untuk melihat apakah beberapa resep obat atau perawatan alternatif merupakan jalan terbaik untuk Anda. Bila Anda sepenuhnya merasa kewalahan dengan rasa khawatir dalam hidup sehari-hari, maka Anda harus segera menemui dokter. Anda mungkin menemukan bahwa Anda mengidap Generalized Anxiety Disorder, atau gangguan lain yang berkaitan dengan kecemasan. Jangan merasa malu, ini akan menjadi langkah besar pertama untuk menghindari kecemasan dan mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan. Bahkan bila Anda tidak mau atau tidak butuh obat, bicara dengan seorang terapis tetap bisa membantu Anda mengatasi masalah Anda. Mendiskusikan kekhawatiran harian Anda dan juga kekhawatiran yang lebih besar bisa membuat Anda merasa lebih nyaman dan tidak merasa sendirian. Membicarakan kekhawatiran Anda pada seorang terapis alih-alih mendiskusikannya dengan teman dekat juga dapat membantu Anda memperoleh perspektif baru akan kekhawatiran Anda, dan juga bisa membuat Anda lebih nyaman membicarakannya. Bila Anda merasa sangat cemas hingga hampir tidak bisa berpikir dan diam, kemungkinan detak jantung Anda tinggi dan merasa seperti tidak mendapatkan cukup udara, bahkan seandainya Anda bernapas dua kali lebih cepat dari biasanya. Bila Anda ingin mengontrol pernapasan, maka Anda harus mengambil waktu untuk duduk di mana pun Anda berada, memejamkan mata, dan fokus untuk mengembalikan napas Anda pada kondisi normal. Anda juga bisa mencoba latihan berikut:  Tarik napas perlahan lewat hidung selama 5-7 detik. Tahan napas Anda selama 3-4 detik. Hembuskan napas perlahan melalui bibir yang dikerucutkan seperti sedang bersiul selama 7-8 detik. Ulang langkah ini 10-20 kali, sampai napas Anda kembali normal. Berada di luar ruangan di bawah sinar matahari sudah terbukti mengurangi kecemasan dan depresi. Cukup dengan berusaha ke luar rumah, berada di bawah sinar matahari, dan menghadapi masalah dalam cahaya siang hari alih-alih di dalam rumah atau ruangan gelap bisa membawa dampak besar pada suasana hati secara keseluruhan dan perasaan Anda terhadap masalah. Masalah Anda tidak akan terasa seburuk itu bila Anda menghadapinya di luar sambil merasakan sinar matahari menyentuh wajah Anda dibandingkan bila Anda dalam ruangan. Hanya dengan disentuh oleh orang tercinta bisa membuat Anda merasa lebih dicintai, tenang dan terkendali. Sebagian dari kecemasan adalah perasaan seolah Anda harus menghadapi masalah sendirian dan bahwa kekhawatiran Anda terlalu besar untuk diatasi. Pelukan, berpegangan tangan, atau bahkan memeluk atau mencium orang yang dicintai cukup untuk mengurangi kecemasan Anda dan membuat Anda merasa lebih dicintai dan memiliki kendali atas dunia Anda. Bila Anda rentan terhadap kecemasan, lewatkan waktu lebih banyak dengan teman dekat yang bisa memberi Anda sentuhan yang menenangkan dan membuat Anda merasa aman. Bila Anda seorang yang terganggu kecemasan, maka Anda harus memiliki "andalan" yang bisa Anda telepon kapan pun Anda merasakan kecemasan luar biasa tentang sesuatu dalam hidup Anda. Orang ini tidak harus teman dekat atau yang bisa dipercaya, tetapi seseorang yang membuat Anda merasa lebih baik ketika sedang khawatir dan bukan yang akan berteriak pada Anda, memberi Anda lebih banyak alasan untuk khawatir, atau membuat Anda merasa konyol karena memiliki perasaan cemas.  Hanya dengan telepon cepat pada orang tersebut dan membicarakan apa pun yang mengganggu bisa membawa keajaiban dalam meredakan penderitaan Anda dengan cepat. Ada perbedaan antara membagi kekhawatiran dan membicarakannya terlalu sering sampai di luar batas dan membuat Anda merasa lebih buruk. Bagi kekhawatiran Anda dengan teman Anda, tapi jangan berlebihan. Ketika Anda merasa sangat cemas, tubuh Anda penuh dengan adrenalin yang tidak tersalurkan. Anda harus memakai energi khawatir tersebut dan mengubahnya menjadi sesuatu yang positif, seperti olahraga, baik jogging, lari, naik tangga, atau hanya jalan cepat di sekitar gedung kantor. Olahraga bisa membakar hormon stres yang menghasilkan gejala kecemasan dan akan melelahkan otot, melepaskan segala tegangan yang terbentuk dari tubuh Anda.  Olahraga juga melepaskan endorfin yang dapat memperbaiki suasana hati Anda. Kekhawatiran Anda sebelumnya tak akan tampak begitu serius lagi. Anda bisa memasukkan olahraga ke dalam rutinitas selama satu periode ketika Anda tahu Anda cenderung merasa khawatir, seperti tepat sebelum atau sesudah bekerja. Hanya saja jangan bekerja sampai larut, atau akan lebih sulit bagi Anda untuk istirahat dan tidur. Cari satu atau dua CD spesial yang selalu membawa Anda pada "zona" tenang tak peduli apa pun yang sedang Anda lakukan. Bisa Norah Jones, Adele, atau bahkan musik klasik atau jazz. Apa pun musik spesial Anda, Anda harus membawanya sepanjang waktu, baik pada iPod atau CD, jadi Anda bisa meluangkan waktu satu menit untuk mengisi telinga dengan musik itu, memejamkan mata, dan merasa rileks sepenuhnya dengan musik tersebut. Mendengarkan musik sambil menjaga tubuh Anda tetap diam dan mata terpejam akan lebih banyak membantu Anda dalam menghindari kecemasan. Teh herbal dikenal memiliki sifat menenangkan, dan ritual duduk sambil menikmati secangkir teh dijamin bisa menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Nikmati berbagai teh tanpa kafein dengan rasa seperti peppermint, chamomile, dan mint saat memulai hari atau ketika Anda sedang bersantai dan siap untuk tidur. Anda harus menghindari teh yang mengandung kafein, atau minuman kafein lain, seperti kopi atau soda, karena minuman tersebut hanya akan memberi andil pada kecemasan Anda dan akan membuat Anda lebih cemas dan khawatir. " Bila Anda baru diberi kabar  mengkhawatirkan, atau bila ada sesuatu yang menggerogoti Anda sepanjang hari, luangkan waktu untuk "periode khawatir," di mana Anda bebas untuk tidak melakukan apa-apa kecuali khawatir akan apa pun yang ada di pikiran Anda. Anda bahkan bisa membuat semacam ritual, setiap hari dari jam 06:00 - 06.30 di kursi favorit Anda, dan gunakan waktu ini dan hanya waktu ini untuk menyelesaikan semua kekhawatiran yang ada di kepala Anda.  Bila Anda menyisihkan satu "periode khawatir" setiap hari, maka Anda bisa membuat catatan untuk menyimpan kekhawatiran Anda untuk "periode khawatir" bila datangnya lebih cepat hari itu. Meluangkan waktu untuk periode khawatir juga akan memaksa Anda untuk duduk dan hanya berteman kekhawatiran Anda, yang mungkin akan membuat Anda memperhatikan adanya perasaan tidak produktif atau irasional. Bila Anda mengalami hari yang penuh dengan kecemasan, hentikan apa pun yang sedang Anda kerjakan dan buat daftar semua yang membuat Anda khawatir. Ketika semuanya dituliskan, maka akan terlihat tak mungkin tak bisa diatasi, dan mungkin bahkan Anda menemukan beberapa bisa diatasi dengan mudah. Misalnya, Anda mungkin mencantumkan "belum membuat janji dengan dokter" atau "belum meminta maaf pada Mary" pada daftar Anda, dan Anda akan mendapati setelah Anda membereskannya, Anda akan langsung merasa lebih baik. Pilih kekhawatiran yang paling mudah ditangani, selesaikan, dan coret dari daftar Anda. Satu alasan kenapa Anda merasakan kecemasan adalah karena Anda khawatir akan ketidakpastian dan tidak cukup mengetahui subjek tersebut. Semakin banyak Anda tahu, semakin Anda merasa bisa mengendalikan situasi, dan semakin kecil kecenderungan Anda akan memikirkan skenario terburuk, atau membuat konsekuensi yang tidak mungkin ada.  Sebagai contoh, bila kaki Anda sakit ketika berlari dan Anda khawatir tidak akan bisa berlari lagi, temui dokter ketimbang khawatir sendiri. Bila Anda cemas tentang bagaimana Anda akan mengantar keluarga Anda sepanjang jalan ke rumah baru bibi Anda minggu depan, petakan arah ke rumahnya dan lihat foto rumahnya untuk melihat bahwa perjalanan itu bukanlah sesuatu yang tidak bisa ditangani. Ada perbedaan antara memperoleh pengetahuan dan terobsesi pada suatu kondisi medis sampai Anda diyakinkan bahwa Anda memang memilikinya. Bila Anda mengalami pilek biasa, baiknya Anda menghindari situs kesehatan, kalau tidak Anda akan menemukan cara untuk meyakinkan diri sendiri bahwa Anda menderita kondisi kesehatan yang jauh lebih serius.
Belajar mengenali pikiran cemas. Hindari pikiran "semua atau tidak sama sekali". Hindari generalisasi berlebihan. Hindari katastrofi. Hindari fokus pada hal yang negatif. Hindari personalisasi. Ketahui apa yang bisa dan tidak bisa Anda kendalikan. Tantang pikiran cemas Anda. Belajar hidup di masa kini. Minimalkan situasi yang menyebabkan kecemasan. Lewatkan waktu bersama teman yang menenangkan. Buat jurnal. Belajar menerima ketidakpastian. Temui dokter. Cari terapi. Kontrol napas Anda. Dapatkan sinar matahari. Rasakan sentuhan yang menenangkan. Bicara dengan orang kepercayaan. Lakukan kegiatan aerobik. Dengarkan musik yang menenangkan. Minum teh herbal. Luangkan waktu untuk "periode khawatir. Atasi kekhawatiran Anda satu per satu. Dapatkan pengetahuan.
https://www.wikihow.com/Prevent-Anxiety https://www.wikihow.com/Prevent-Anxiety https://www.wikihow.com/Prevent-Anxiety
Avoid Anxious Thinking Find Long-Term Solutions Quickly Prevent Anxiety