Memilih Diet yang Sehat Mengambil Keputusan yang Mudah tetapi Sehat Mengubah Pola Pikir
Karbohidrat sederhana, seperti gula dan tepung, cepat diserap oleh sistem pencernaan tubuh. Hal ini menyebabkan kelebihan karbohidrat, dan tubuh akan melepaskan insulin dalam jumlah tinggi untuk memeranginya. Berlawanan dengan hal ini, karbohidrat kompleks lambat dicerna oleh tubuh. Karbohidrat ini termasuk tepung gandum utuh, sayuran berlemak, oat, dan biji-bijian yang belum diolah, seperti beras merah. Makanan-makanan ini biasanya lebih banyak mengandung vitamin dan zat-zat gizi lainnya yang berguna bagi tubuh, serta kaya akan serat (serat membantu sistem pencernaan tubuh untuk berjalan dengan lancar).  Pertimbangkan mengonsumsi dedaunan hijau seperti kale, collard hijau, moster hijau, dan bit Swiss. Semua makanan ini mengandung gizi dan akan dengan cepat mengenyangkan Anda. Buat saus simpel dengan minyak zaitun, bawang putih, sedikit garam dan merica. Selain bergizi, rasa makanan-makanan ini juga lezat.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Pilih roti gandum (roti merah) alih-alih roti putih dan pasta gandum utuh alih-alih pasta "normal". Karbohidrat olahan, seperti yang bisa ditemukan di roti putih, lebih sulit diserap nutrisinya, maka bisa dianggap mengandung kalori kosong. Bubur oat polos juga sangat sehat bagi Anda.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Targetkan untuk mendapatkan sumber energi kalori harian sebanyak 10 hingga 35% dari protein.  Protein membantu Anda mengembangkan otot dan memberikan energi sepanjang hari. Beberapa contoh protein sehat adalah:  Ikan-ikan yang ramping, seperti flounder, sole, cod, bass, perch, dan halibut.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Daging hewan ternak bebas lemak, seperti ayam atau dada bebek.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Legume seperti kacang dan produk-produk kedelai (misalnya edamame dan tofu).     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Kacang-kacangan seperti mete.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Anda harus mengonsumsi lemak agar tubuh bisa berfungsi dengan benar. Akan tetapi, Anda harus memilih jenis lemak yang tepat. Berikut panduan singkatnya.   Lemak tak jenuh dan asam lemak omega 3 adalah contoh lemak yang baik, yang harus Anda konsumsi secara rutin. Kedua jenis lemak ini menurunkan kadar "kolesterol jahat" pada tubuh Anda dengan meningkatkan kadar "kolesterol baik". Makanan yang mengandung asam lemak dalam jumlah yang banyak adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan berbagai minyak biji-bijian. Menambahkan konsumsi lemak-lemak "baik" ini ke pola diet mingguan Anda bisa menurunkan tingkat kolesterol dan risiko serangan jantung. Hindari lemak trans dan jenuh. Lemak trans adalah sebentuk lemak jenuh yang sering ditemukan pada makanan olahan, dan mengonsumsinya bisa meningkatkan risiko serangan jantung. Baca label pada makanan Anda dan carilah kata "hydrogenated" pada daftar komposisinya. Superfood adalah makanan yang sangat baik dan bisa membantu memerangi penyakit jantung, kanker, menurunkan kadar kolesterol, dan bahkan meningkatkan suasana hati.  Berikut beberapa di antaranya:   Blueberry. Blueberry bisa membantu kesehatan otak.  Jika Anda tidak bisa mendapatkan blueberry, cobalah beri-berian segar, raspberry, atau cranberry. Alga. Kedengarannya mungkin tidak menggugah selera, tetapi saat Anda mempelajari keuntungannya terhadap kesehatan, Anda mungkin akan mempertimbangkannya lagi. Alga mengandung banyak vitamin, mineral, serta asam amino, selain penting perannya dalam mengelola flora alami.   Salmon. Makhluk laut lainnya yang berada dalam daftar makanan sehat ini memiliki alasan yang baik untuk dikonsumsi. Salmon kaya akan asam lemak omega 3, yang merupakan sejenis lemak baik. Lemak omega 3 baik untuk tekanan darah, fungsi otak, serta kesehatan jantung.  Cranberry. Beri merah ini mengandung quercetin, sebuah zat antikarsinogen (antikanker) alami, rendah gula, dan merupakan sumber vitamin C yang baik. Vitamin C penting untuk kesehatan tulang dan mencegah penyakit scurvy. Meski manusia perlu garam dalam jumlah sedang, garam yang berlebih bisa menyebabkan darah tinggi, osteoporosis, serta asam lambung yang terlalu banyak.  Gunakan garam sedikit-sedikit dan selalu periksa label makanan untuk memilih yang mengandung "sedikit sodium" jika memungkinkan. Jangan mengonsumsi sejenis makanan tertentu secara berlebihan. Alih-alih melakukannya, cobalah memvariasikan pola diet Anda agar Anda mengonsumsi semua jenis makanan dalam jumlah sedang.  Beberapa orang ahli meninggalkan daging, gula, alkohol, atau makanan lainnya. Akan tetapi, kebanyakan dari kita akan segera menyerah, lalu tergoda dan kembali ke kebiasaan lama. Hindari siklus ini dengan mengizinkan diri Anda untuk "curang" sesekali. Sebagai contoh, jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit gula, izinkan diri Anda sendiri makan seporsi hidangan penutup setiap malam Jumat dan hindari makanan manis di sisa minggu Anda. Hari curang yang Anda tunggu-tunggu bisa membantu Anda memotivasi untuk melewati hari-hari lainnya. Tetaplah terhidrasi dengan H20. Ini merupakan cara yang mudah ditempuh dan bisa menghasilkan efek yang dramatis untuk meningkatkan kesehatan dan menghilangkan berat badan berlebih, sembari membantu Anda agar tetap merasa kenyang. Minumlah air di tengah-tengah sesi makan dan hindari meminum air sebelum dan setelah makan untuk membantu pencernaan. Cobalah minum antara 2 hingga 3 liter air per hari.   Jika Anda ingin mengudap, cobalah meminum segelas penuh air terlebih dahulu. Beberapa orang salah menganggap rasa haus mereka dengan rasa lapar, dan mengonsumsi kudapan yang mengandung 400 hingga 500 kalori, padahal segelas air sebenarnya sudah cukup untuk memuaskan mereka. Jika Anda masih lapar pada waktu 15 menit setelah minum, maka sudah waktunya Anda mengudap. Cobalah membawa air ke mana pun Anda pergi agar Anda bisa segera mengambilnya saat Anda haus. Berhenti meminum minuman bergula adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan pola diet Anda dan menjadi lebih sehat. Sekaleng coke mengandung 139 kalori ekstra.  Segelas jus anggur bahkan akan lebih berakibat buruk pada tubuh Anda. Cobalah hanya meminum air untuk meningkatkan dan membantu pencernaan.  Frapuccino cokelat putih dengan crème mengandung 500 kalori. Meski Anda tetap boleh mentraktir diri dengan minuman-minuman ini setiap beberapa saat sekali, jangan konsumsi semua minuman tersebut secara rutin. Meatless Monday adalah sebuah kampanye internasional yang mendukung orang-orang untuk menghindari daging satu hari dalam seminggu. Mengonsumsi lebih sedikit daging bisa memberikan beberapa keuntungan untuk kesehatan, karena kebanyakan orang telah mendapatkan cukup protein dari pola makan mereka.  Bahkan, kaum vegan lebih sedikit mengalami pertambahan berat tubuh daripada pemakan daging, dan rata-rata hidup lebih lama. Seperti yang kita ketahui, makanan cepat saji buruk untuk kesehatan kita, tetapi banyak orang masih tetap mengonsumsinya setiap minggu. Makanan cepat saji sering kali digoreng, diolah, dan sangat asin. Dengan tambahan minuman ringan dan kentang, makanan tersebut telah memberikan lebih dari setengah kebutuhan kalori Anda dalam sehari. Selain itu, sebagian besar lemaknya adalah lemak trans, yang merupakan jenis lemak terburuk. Orang dewasa yang meminum segelas anggur atau bir sembari makan melaporkan bahwa mereka mendapatkan keuntungan kesehatan dalam jumlah yang banyak, termasuk meningkatnya ingatan, berkurangnya infeksi bakteri, dan bahkan meningkatnya kadar estrogen.  Sayangnya, apa yang baik dalam dosis kecil bisa bersifat destruktif dalam dosis yang lebih besar. Lebih dari dua porsi alkohol setiap hari bisa merusak kesehatan Anda.   Anggur merah secara khusus mengandung polyphenol yang disebut resveratrol, yang dipercaya para ilmuwan sebagai zat yang sangat sehat untuk jantung. Resveratrol meningkatkan fungsi saluran darah pada jantung dan membatasi jumlah kolesterol "jahat"  pada tubuh.   Apa Anda hamil dan khawatir tentang alkohol? Meski ibu mengandung memang normalnya menghindari alkohol, para ilmuwan berkata bahwa segelas anggur sehari tidak akan berbahaya. Lihat kebiasaan makan Anda. Apa Anda lebih banyak makan saat stres?  Apa Anda mencoba makan banyak agar Anda bisa merasa berkuasa atas keadaan dalam hidup? Cobalah mengevaluasi apakah Anda punya keterikatan emosional yang tidak sehat terhadap makanan. Jika ya, berikut beberapa langkah yang bisa Anda pertimbangkan:  Cari alternatif yang lebih sehat. Jika Anda cenderung mudah mengonsumsi makanan yang tidak sehat saat stres, carilah aktivitas pengganti – contohnya, Anda bisa berjalan-jalan, mandi berendam dalam waktu yang lama, atau menelepon seorang teman tepercaya untuk bercakap-cakap. Apa pun yang Anda pilih, hal ini harus berupa sesuatu yang membantu Anda merasa lega, sehingga Anda tidak lagi merasa bahwa Anda perlu makan. Pandang makanan sebagai gangguan. Banyak budaya Barat membawa pengaruh bahwa makanan ada sebagai hiburan atau cara melepas penat. Kalahkan kebiasaan kognitif ini dengan mengevaluasi makanan secara sadar akan efeknya untuk membuat tubuh Anda sehat. Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri apakah yang akan Anda konsumsi merupakan hal yang baik bagi Anda, dan hal ini akan membantu tubuh berfungsi seperti kodratnya. Berkonsultasilah dengan seorang tenaga medis profesional. Gangguan makan tergolong sebagai penyakit mental, dan Anda tidak akan bisa hanya selalu memaksa diri untuk menghentikan perilaku-perilaku yang merusak seperti ini.  Jika Anda mengira Anda mengalami gangguan makan (baik kurang makan atau makan berlebih), bertanyalah pada dokter tentang metode perawatan yang tepat. Jumlah ini bisa sangat bervariasi pada masing-masing orang, tergantung pada metabolisme dan seberapa aktif diri Anda. Sebagai aturan umum, semakin besar massa otot Anda, semakin banyak kalori yang perlu Anda konsumsi agar tubuh bisa berfungsi dengan normal. Jika tidak, tubuh akan mulai memecah jaringan otot untuk digunakan sebagai sumber energi.   Jika Anda adalah jenis orang yang mudah bertambah berat badannya hanya karena tergoda oleh aroma pizza, asupan kalori harian Anda harus berkisar pada jumlah 2.000 kalori untuk pria, dan 1.500 kalori untuk wanita. Massa tubuh juga berperan dalam hal ini – kalori yang lebih banyak cocok untuk orang-orang yang secara alami lebih besar, dan kalori yang lebih sedikit untuk orang-orang yang bertubuh lebih kecil. Jika Anda adalah tipe orang yang bisa makan sepuasnya tanpa pernah bertambah berat badannya, atau Anda aktif secara fisik, tingkatkan asupan kalori harian Anda sebesar 1.000-2.000 kalori untuk pria, dan sedikit di bawah jumlah tersebut untuk wanita. Pernahkah Anda makan besar-besaran dan merasa nyaman setelahnya, tetapi kemudian 15 menit berikutnya merasa Anda akan meledak? Hal ini terjadi karena perut membutuhkan waktu untuk memberitahu otak bahwa kapasitasnya sudah penuh. Dengan demikian, saat Anda mulai menangkap pesan dari perut dan merasa puas, Anda tidak akan berada dalam keadaan makan terlalu banyak.  Beri jarak dengan menunggu 5 hingga 10 menit di sela setiap hidangan. Kunyah makanan sebanyak 20 hingga 30 kali sebelum menelannya.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Minum segelas penuh air saat makan. Berhenti sejenak untuk menyesap akan memperlambat sesi makan Anda serta membantu Anda merasa lebih kenyang.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Anda bisa mempertimbangkan makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam), dengan dua sesi mengudap di antaranya. Hal ini akan membuat Anda makan lebih sedikit setiap kali, sehingga tubuh Anda mendapatkan asupan makanan dalam jumlah yang lebih mudah dicerna, serta kadar gula darah Anda lebih stabil sepanjang hari, karena Anda tidak harus melalui enam jam tanpa makan.
Pilih sumber karbohidrat yang tepat. Konsumsi protein murni yang bebas lemak. Ketahui perbedaan lemak sehat dan tak sehat. Siapkan stok superfood. Perhatikan asupan garam Anda. Konsumsi makanan dalam jumlah sedang. Minum banyak air. Hindari minuman ringan, jus, minuman olahraga atau berenergi, juga produk-produk lain yang mengandung pemanis buatan. Berpartisipasilah dalam program Meatless Monday. Jauhi makanan cepat saji. Minum segelas anggur atau bir setiap beberapa saat sekali, tetapi hindari mengonsumsinya dalam jumlah berlebih. Bersikaplah sehat dalam memandang makanan. Tentukan berapa banyak kalori yang diperlukan tubuh Anda untuk dapat berfungsi setiap harinya. Makanlah perlahan. Makanlah lima kali sehari.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Eat-Healthy
Choosing a Healthy Diet Making Easy but Healthy Decisions Changing Your Mindset