Memperbaiki Postur Tubuh Meningkatkan Kelenturan dan Mobilitas Bahu Mengatasi Kekakuan Otot Romboid
Sambil duduk atau berdiri, putar kedua bahu ke belakang sambil mendekatkan tulang belikat ke tulang belakang. Luruskan kedua lengan ke belakang lalu pegang siku kanan dengan tangan kiri dan siku kiri dengan tangan kanan seperti sedang berpangku tangan di punggung. Busungkan dada sambil menarik bahu ke belakang dan mendekatkan kedua tulang belikat. Bertahanlah sambil bernapas dalam-dalam 3-5 putaran napas.  Ubah posisi tangan. Pegang siku kiri dengan tangan kanan dan siku kanan dengan tangan kiri. Bertahanlah sambil bernapas dalam-dalam 3-5 kali. Lakukan latihan ini 2-4 kali untuk melatih setiap sisi tubuh secara seimbang. Anda boleh memegang pergelangan tangan atau lengan bawah jika kesulitan memegang siku karena bahu tidak lentur atau terasa nyeri. Berbaringlah telentang di lantai sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai. Luruskan kedua lengan ke samping tegak lurus dengan tubuh lalu letakkan di lantai. Rilekskan tubuh sambil bernapas dalam-dalam selama 10 menit. Anda boleh berbaring di atas gulungan handuk atau tabung stirofoam. Pastikan gulungan handuk atau tabung cukup panjang agar bisa menyangga punggung dari kepala sampai punggung bawah. Berbaringlah menelungkup di lantai lalu sangga tubuh dengan jemari kaki dan kedua siku sambil meletakkan lengan bawah di lantai. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu. Bertahanlah selama 5-10 detik sambil bernapas dalam-dalam lalu turunkan tubuh ke lantai untuk beristirahat.  Jika Anda belum pernah berlatih postur papan, lakukan gerakan ini 8-10 kali. Bertahanlah lebih lama dan perbanyak repetisi gerakan setelah beberapa kali berlatih. Menguatkan otot ini bermanfaat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi tekanan pada otot romboid. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai selebar bahu. Luruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul perlahan-lahan sambil mengaktifkan otot inti sampai tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu. Turunkan tubuh ke lantai untuk beristirahat.  Lakukan gerakan ini 8-10 kali sambil bernapas dalam-dalam. Jangan menahan napas saat berlatih. Berlatihlah sesuai kemampuan. Jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi jika tubuh terasa nyeri atau tidak nyaman. Anda boleh mengangkat pinggul setinggi mungkin jika kondisi tubuh sudah siap. Jangan memaksakan diri. Setelah mengangkat pinggul, bertahanlah selama 5-10 detik, lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Bertahanlah lebih lama dan perbanyak repetisi gerakan setelah beberapa kali berlatih. Berdirilah tegak membelakangi dinding lalu sentuhkan kedua tumit pada dinding. Luruskan lengan ke samping setinggi bahu dengan punggung tangan menyentuh dinding. Tekuk kedua siku 90° lalu luruskan lengan ke atas sambil tetap menyentuh dinding.  Lakukan gerakan ini 2 set 5-10 kali per set. Luruskan lengan setinggi mungkin selama tidak terasa nyeri sambil menyentuhkan lengan, siku, dan punggung tangan pada dinding. Jika bahu cukup lentur, Anda bisa merapatkan kedua telapak tangan di atas kepala sambil menyentuhkan lengan, siku, dan punggung tangan pada dinding. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu lalu dekatkan salah satu lengan ke dada sambil menarik tulang belikat ke tulang belakang. Bertahanlah selama 30 detik sambil bernapas dalam-dalam.  Lakukan gerakan ini 3 kali dengan tangan kanan dan 3 kali dengan tangan kiri. Peregangan rotator cuff  berguna meningkatkan kelenturan bahu dan mengurangi kekakuan otot romboid. Lakukan postur meja sambil meletakkan kedua telapak tangan tepat di bawah bahu dan kedua lutut tepat di bawah tulang pinggul. Luruskan kedua siku lalu dekatkan bahu ke telinga. Putar bahu ke belakang, ke bawah, lalu ke depan sehingga membentuk lingkaran.  Putar kedua bahu secara bersamaan dari depan ke belakang 5 kali lalu putar dari belakang ke depan 5 kali. Setelah memutar kedua bahu secara bersamaan, lakukan gerakan yang sama dengan memutar bahu satu per satu tanpa menggerakan bahu yang lain. Berbaringlah menelungkup sambil meluruskan satu lengan di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke atas lalu luruskan lengan yang lain di samping telinga. Rilekskan otot bahu agar Anda bisa menurunkan dada ke lantai serendah mungkin, tetapi jangan sampai terasa nyeri. Bertahanlah selama 30 detik lalu kembali berbaring telentang perlahan-lahan.  Lakukan gerakan ini berulang-ulang untuk meregangkan bahu kanan 10 kali dan bahu kiri 10 kali. Latihan ini mungkin terasa kurang nyaman pada awalnya. Sesuaikan postur tubuh dan lengan sampai Anda menemukan posisi yang nyaman. Sebagai contoh, jika Anda meluruskan lengan kiri di depan dada, latihan terasa lebih mudah jika dilakukan sambil menekuk lutut kanan untuk menyangga tubuh sambil merilekskan pinggul. Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk di lantai atau di kursi tanpa sandaran. Jalin jemari tangan di punggung bawah, luruskan kedua siku, lalu tarik bahu ke belakang perlahan-lahan. Bertahanlah selama 15-30 detik lalu rilekskan tubuh.  Lakukan gerakan ini 5 kali sambil bertahan selama 15-30 detik dan bernapas dalam-dalam. Jangan menahan napas saat meregangkan otot dada. Selain menegakkan bahu, peregangan otot dada dan bahu bermanfaat memperbaiki postur tubuh. Selama berlatih, duduklah senyaman mungkin dengan kedua sisi pinggul sama tinggi dan postur tubuh yang baik. Berdirilah di sudut ruangan atau dekat kosen pintu lalu letakkan telapak tangan di dinding atau kosen pintu sedikit lebih tinggi daripada kepala. Sambil bernapas dalam-dalam, majukan tubuh perlahan-lahan sampai sisi depan bahu mengalami peregangan. Bertahanlah selama 15-30 detik sambil bernapas dalam-dalam lalu rilekskan tangan dan bahu yang baru saja diregangkan.  Lakukan gerakan ini 3 kali sambil bertahan selama 15-30 detik setiap repetisi gerakan. Jika otot pektoral mayor lemah, bahu akan melengkung ke depan dan tubuh atas membungkuk sehingga membebani otot romboid. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Luruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu lalu jalin jemari tangan dengan telapak tangan kanan di atas telapak tangan kiri. Condongkan tubuh ke depan sambil meregangkan kedua lengan sejauh mungkin sehingga tulang belikat saling menjauh lalu dekatkan dagu ke dada perlahan-lahan. Bertahanlah di posisi ini selama 15-30 detik sambil bernapas dalam-dalam. Setelah melakukan peregangan ini 2-4 kali, jalin jemari tangan dengan telapak tangan kiri di atas telapak tangan kanan lalu lakukan gerakan yang sama 2-4 kali. Siapkan kursi yang dudukannya setinggi lutut lalu duduklah agak ke depan sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dan menekuk lutut 90°. Renggangkan kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul. Condongkan tubuh ke depan lalu pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kanan. Pegang lengan atas kanan dekat siku dengan tangan kiri lalu tarik perlahan-lahan sampai otot di antara tulang belakang dan tulang belikat kanan teregang dengan nyaman. Bertahanlah di posisi ini selama 15 detik sambil bernapas dalam-dalam. Lakukan peregangan ini 2-3 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara seimbang. Untuk meregangkan otot leher, tegakkan kepala, lalu dekatkan telinga kanan ke bahu kanan. Setelah bertahan selama 15-30 detik, miringkan kepala ke kiri. Untuk melakukan rotasi leher, tegakkan kepala, lalu putar kepala ke kanan. Bertahanlah selama 15-30 detik lalu putar kepala ke kiri.  Lakukan gerakan ini 2-4 kali ke setiap sisi. Meningkatnya kekuatan dan mobilitas leher akan mengurangi tekanan dan kekakuan pada otot romboid. Peregangan dan rotasi leher boleh dilakukan sambil duduk atau berdiri. Jika dilakukan sambil duduk, gunakan kursi yang dudukannya rata agar Anda bisa duduk tegak sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dengan postur tubuh yang baik. Sambil duduk atau berdiri tegak, luruskan kedua lengan di sisi tubuh, lalu dekatkan kedua tulang belikat ke tulang belakang. Bertahanlah selama 5 detik lalu rilekskan punggung. Lakukan gerakan ini 2 set 15 kali per set sambil bernapas dalam-dalam dengan tenang dan teratur. Jangan menahan napas saat mendekatkan tulang belikat.
Tegakkan bahu yang bungkuk dengan memegang siku di punggung untuk melakukan peregangan. Regangkan otot dada dengan melakukan postur T. Lakukan postur papan untuk menguatkan otot inti. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung bawah dan otot inti. Lakukan ekstensi lengan sambil bersandar di dinding. Lakukan peregangan rotator cuff (otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu) dengan mendekatkan lengan ke dada. Lakukan gerakan memutar bahu sambil bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Lakukan peregangan rotator cuff sambil membentuk huruf L dengan kedua lengan. Lakukan peregangan otot dada sambil menjalin jemari tangan di punggung bawah. Lakukan peregangan otot pektoral. Lakukan peregangan tengkuk dan punggung atas. Lakukan peregangan otot romboid. Lakukan peregangan dan rotasi leher. Lakukan kontraksi otot romboid dengan mendekatkan tulang belikat.
https://www.wikihow.com/Stretch-Rhomboids https://www.wikihow.com/Stretch-Rhomboids https://www.wikihow.com/Stretch-Rhomboids
Improving Posture Increasing Shoulder Flexibility and Mobility Rehabilitating Rhomboid Strain