Buatlah Jadwal Latihan Tingkatkan Stamina Berlari Anda dengan Latihan Interval Lakukan Pelatihan Lintas Jenis Latihan untuk Menambah Stamina Berlari Anda
Jadwal akan membantu Anda mengikuti rezim Anda, dan tetap mengikutinya. ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda untuk menambah stamina Anda, dan akan memberi Anda kesempatan untuk mengumpulkan matriks (data): apakah Anda menjaga kecepatan yang stabil? Apakah Anda bisa berlari lebih lama atau lebih cepat (atau kedianya, atau apakah Anda sudah mencapai plato? Berikut adalah contoh jadwal yang dapat membantu Anda mengembangkan ketahanan dan kecepatan:    Hari 1 - Interval Stabil. Lakukan pemanasan selama 15-20 menit, kemudian berlari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, diikuti dengan lari pelan atau jalan kaki selama 1 menit 15 detik. Ulang interval ini 6-8 kali. Jagalah kestabilan waktu untuk setiap fasenya (menggunakan stopwatch), dan kemudian lakukan pendinginan selama 20-30 menit, secara bertahap melambat menuju berjalan.  Hari 2 - Hari lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda).  Hari 3 - Interval Piramid. Lakukan pemanasan selama 10-15 menit, dan kemudian berlarilah dengan set interval piramid seperti yang dijelaskan di atas.  Berlarilah dengan kecepatan yang nyaman selama 15 menit, kemudian lakukan set interval yang bervariasi. selesaikan dengan pendingingan selama 20-25 menit, berakhir pada berjalan yang nyaman.    Hari 4 - Lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda).  Hari 5 -  Lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda). Hal ini mungkin terlihat sebagai istirahat yang banyak, namun Anda sudah berlari cukup berat pada hari 3. Dan diberikan lari yang panjang pada hari 6, akan lebih baik jika Anda beristirahat cukup sebelum berlari panjang.   Day 6 - Lari panjang. Mulailah dengan lambat dan berlari kecil, dengan kecepatan biasa selama 40-90 menit. Akan menjadi membantu apabila Anda memiliki teman yang mau berlari bersamamu, atau paling tidak mengikuti menggunakan sepeda.  Hari 7 - Hari istirahat 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda. Setiap minggu ke 8, ambillah hari libur) Doronglah diri Anda 1 kali dalam 3 minggu dengan teknik berikut:   Temukan jalur lokal atau jalan berpermukaan datar kira-kira 400 meter untuk berlari. Hindari jalan raya karena jalan tersebut terlalu berlekuk;  bagian trotoar akan lebih rendah daripada sisi pejalan kaki. Regangkan tubuh dengan peregangan dinamis (tidak statis) dan lakukan pemanasan ringan (contohnya 25 push up atau jogging). Lakukan lari cepat sprint sepanjang 400 meter diikuti dengan jogging 400 meter. Lakukan sprint dan jogging secara rutin paling tidak sepanjang 3.2 km. Lampaui jangkauan Anda. Ketika Anda sudah mencapai batasan durasi Anda, catatlah waktu Anda dan lokasi lari Anda. Pakailah angka tersebut sebagai batasan minimum untuk jarak/durasi Anda, dan berusahalah untuk mengalahkan angka tersebut. Sembari berkembang, tingkatkanlah garis batas Anda. Lakukan pendinginan. Setelah setiap lari, Anda tidak hanya ingin berhenti berlari. Turunkanlah kecepatan hingga kecepatan berjalan hingga detak jantung Anda kembali pada angka cukup. Lalu lakukan peregangan. Jangan keluar dari rezim Anda, jangan beralasan untuk melakukannya keesokan harinya, jangan beralasan bahwa Anda terlalu lelah, dan jangan beralasan bahwa diri Anda terlalu sibuk. Berlarilah di pagi hari untuk mengatasi problem tersebut. Ada beberapa manfaat dari latihan interval yang akan membantu Anda melakukan kegiatan berlari Anda dan meningkatkan stamina Anda.  Tingkatkan kapasitas kardiovaskular. Lari ketahanan dapat mengambil angin dari tubuh Anda. Dengan menggunakan latihan interval, Anda akan meningkatkan kapasitas anaerobik Anda (pengurasan oksigen). Dan ketika Anda mengkombinasinya dengan kapasitas aerobik (membangun oksigen dengan lari mudah dan lari jarak jauh), hal ini akan membuat Anda menjadi lebih cepat. Membakar kalori. Ledakan energi (bagian intensitas tinggi dari latihan interval) akan menambahkan jumlah kalori yang Anda bakar. Hal ini benar bahkan untuk ledakan yang cukup pendek. Hal ini akan menambah minat Anda untuk berlari secara rutin.Ini mungkin terlihat seperti hal yang kecil, namun kebosanan dalam rutinitas lari Anda akan membuat tetap bersemangat menjadi lebih sulit. Hal ini adalah cara termudah menerapkan latihan interval. Anda dengan sederhana mengakumulasikan periode berlari dengan intensitas tinggi dan rendah.  Mulailah dengan pemanasan 10-15 menit. Mulailah dengan jalan cepat diikuti dengan berlari kecil, dan mulai meningkatkan kecepatan di akhir pemanasan untuk menuju sesi berlari penuh. Hal ini akan membuat tubuh Anda terpanaskan secara tepat sebelum Anda memulai pekerjaan berkecepatan intens Jika Anda memulai melakukan selang waktu yang pertama, Anda perlu melatih tubuh Anda untuk mulai terbiasa dengan selang waktu yang keras. Berlarilah dengan kecepatan tinggi untuk satu menit diikuti dengan berlari lambat atau berjalan selama dua menit. Ulanglah interval ini enam sampai delapan kali. Lakukan ini untuk beberapa minggu sampai Anda nyaman dengan keseluruhannya. Lalu turunkan waktu pemulihan/istirahat selama 30 detik sampai Anda berlari dengan ritme 50/50 (satu menit berlari, satu menit istirahat). Pastikan Anda dan tubuh Anda telah siap menaikkan intensitas dari jeda kecepatan yang lebih cepat dan menurunkan waktu istirahat/pemulihan Anda sebelum Anda menurunkannya. Selesaikan dengan pendinginan selama lima belas sampai dua puluh lima menit. Pelankan lari menjadi jogging ringan, dan secara bertahap melambat menjadi jalan kaki menuju akhir pendinginan. Interval piramid dimulai dengan rentetan intensitas tinggi dan kemudian bertambah sehingga periode terpanjang dari intensitas tinggi adalah pada tengah-tengah latihan Anda. Kemudian, Anda secara bertahap menarik kembali ke rentetan intensitas yang lebih pendek sebelum menyelesaikan pendinginan Anda. Hal ini entah bagaimana lebih kompleks daripada interval yang stabil, dan Anda bisa menggunakan stopwatch untuk menjaga waktu Anda.   Lakukan pemanasan selama 10 sampai 15 menit. Seperti yang dijelaskan di atas, mulailah dengan jalan cepat diikuti dengan jogging ringan, menambah kecepatan di akhir pemanasan sehingga Anda berlari dalam intensitas tinggi pada akhir waktu pemanasan. Berlarilah selama 30 detik dengan intensitas tinggi. Lalu, berlarilah dengan intensitas rendah selama satu menit. Lanjutkanlah sebagai berikut: 45 detik intensitas tinggi, 1 menit 15 detik intensitas rendah. 60 detik intensitas tinggi, 1 menit 30 detik intensitas rendah. 90 detik intensitas tinggi, 2 menit intensitas rendah. 60 detik intensitas tinggi, 1 menit 30 detik intensitas rendah one-minute, thirty-second low. 45 detik intensitas tinggi, 1 menit 15 detik intensitas rendah. 50 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah. Selesaikan dengan pendinginan selama 20-30 menit, berakhir pada berjalan nyaman. CATATAN → Ketika Anda melakukan program pelatihan interval manapun, pastikan tubuh Anda sudah menyesuaikan dan siap untuk memulainya. Melakukannya terlalu terburu-buru dapat mengakibatkan cedera. Sama seperti ketika Anda membangun jarak tempuh Anda, Anda tidak langsung begitu saja membangunnya. Anda membangunnya secara bertahap. JIKA Anda memiliki target balap spesifik, Anda bisa melakukan interval yang lebih panjang dengan istirahat yang lebih panjang sepanjang beberapa bulan sebelum balap dimulai. Ketika waktu balap mendekat, Anda bisa meningkatkan intensitas dan memperpendek waktu istirahat. Jika Anda berolahraga seperti tennis sebagai tambahan dari berlari, Anda tahu bahwa kebutuhan kecepatan dan stamina berbeda sesuai dengan kondisi permainan. Interval yang berubah-ubah membantu Anda mengkombinasikan interval intensitas tinggi dan rendah dalam pola yang tak terduga, yang lebih mendekati rentetan kecepatan yang tidak teratur yang menjadi bagian dari kondisi bermain yang khas.   Lakukan pemanasan selama sepuluh sampai lima belas menit untuk berlari ringan. Kombinasikanlah. Berlarilah selama dua menit dalam intensitas tinggi dan kemudian jogging lambat dalam 2 menit 30 detik. Berlarilah dengan kecepatan maksimal selama 30 detik, lanjutkan dengan jogging 45 detik. Kombinasikan interval Anda secara acak. Pastikan Anda beristirahat dengan periode yang lebih lama setelah selang intensitas tinggi yang lebih lama daripada yang Anda lakukan untuk rentetan pendek. Ketika memulai, pastikan waktu istirahat Anda lebih panjang sedikit sampai tubuh Anda siap untuk memendekkan interval istirahat. Lakukan pendinginan selama 25 menit. Ketika Anda berlari interval pada treadmill, mesin akan mencampurkan kecepatan dan lereng, memberikan pada Anda tantangan yang baru dan tak terduga. Tapi pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan setelahnya jika periode tersebut tidak dibuat dalam program latihan. Pelatihan beban meningkatkan ekonomi lari Anda, yang artinya Anda menggunakan oksigen secara lebih efisien selama berlari. Cobalah melakukan beban bebas, mesin, atau pelatihan kekuatan yang lain 3 kali seminggu. Mengayuh pedal pada sepeda latihan intensitas tinggi membentuk otot kaki Anda lebih daripada berlari menanjak, tanpa efek pada sendi Anda.   Ketika Anda mengayuh pedal pada sepeda latihan, tingkatkan ketegangan secara bertahap hingga Anda tidak dapat menggerakkan rodanya. Berdiri dan kayuh pedal dengan selang waktu secepat mungkin. Beristirahatlah dan turunkan ketegangan di antara selang waktu. Sebagai contoh:  Berdiri dan kayuh pada ketegangan tinggi selama 30 detik. Kemudian duduk, turunkan ketegangan dan kayuh dengan lebih lambat selama 1 menit. Lakukan berdiri dan mengayuh dengan intensitas tinggi dan duduk dan mengayuh dengan intensitas rendah secara bergantian selama 1 menit. Anda juga bisa melakukan interval piramid 30, lalu 45, lalu 60, lalu 90. Kemudian, turunkanlah dengan melakukan interval 60, 45, dan kemudian 30. Pastikan untuk melakukan kayuhan duduk dengan intensitas rendah di antara interval berintensitas tinggi.   Daftarkan diri Anda ke kelas spinning-instruktur Anda akan memberikan arahan melalui kumpulan pelatihan mengayuh yang telah dipersiapkan yang dapat meningkatkan stamina Anda secara dramatis. Berenanglah beberapa putaran. Anda bisa berenang sebagai istirahat setelah pelatihan keras atau dengan sederhana memasukkan berenang untuk mengubah rutinitas. Berenang memiliki keuntungan tambahan untuk membentuk otot tubuh bagian atas Anda yang biasanya tidak berkembang dengan baik pada pelari.
Aturlah sebuah jadwal. Campurkanlah sedikit. Buatlah komitmen. Gunakan latihan interval. Lakukan dengan jarak yang stabil. Gunakan piramid pelatihan interval piramid. Lakukan interval yang berubah-ubah. Gunakan pengaturan interval pada treadmill. Tambahkan pelatihan beban pada lari Anda. Lakukan interval sepeda berkekuatan tinggi. Berenanglah untuk menjadi fit.
https://www.wikihow.com/Increase-Your-Running-Stamina https://www.wikihow.com/Increase-Your-Running-Stamina https://www.wikihow.com/Increase-Your-Running-Stamina
Make a Training Schedule Increase Your Running Stamina with Interval Training Cross Train to Increase Your Running Stamina