Mencari Alternatif yang Lebih Positif Membangun Sistem Pendukung Mengidentifikasi Penyebabnya
Ketika dorongan negatif tersebut mulai muncul, cobalah menunggu selama 10 menit alih-alih langsung melakukannya. Setelah itu, tingkatkan durasinya menjadi 30 menit, lalu lebih lama lagi sampai dorongan tersebut berhasil Anda kontrol. Ingat, segala bentuk dorongan akan berkurang intensitasnya seiring berjalannya waktu. Oleh karena itu, dorong diri Anda untuk terus berproses hingga mencapai titik itu! Menghentikan tindakan menyakiti diri sekaligus mungkin bukanlah strategi jangka panjang yang positif untuk Anda. Alih-alih, cobalah menurunkan intensitas perilaku Anda, misalnya tetap mengiris kulit tetapi tidak sedalam biasanya. Metode ini dikenal sebagai pula sebagai tindakan untuk “meminalkan kerusakan.”  Kemudian, beralihlah ke praktik yang tidak menyakiti tubuh Anda, seperti menggambar di kulit dengan tinta merah lalu membersihkannya, sebagai aktivitas yang bersifat simbolik.  Alternatif lain yang bisa Anda lakukan untuk “menggantikan” aktivitas menyakiti diri adalah: menggosok kulit dengan es batu alih-alih melukainya dengan benda tajam, menjepretkan karet atau ikat rambut ke pergelangan tangan atau kaki, memukul bantal atau karung pasir, atau mengeluarkan sebanyak mungkin suara untuk melepaskan kemarahan dan ketegangan yang membebani. Jangan menyembunyikan segala hal yang Anda rasakan! Alih-alih, berusahalah mengekspresikannya dengan menuliskannya di jurnal, blog anonim (Tumblr, Wordpress), atau bahkan mengolahnya menjadi lagu. Seluruhnya merupakan cara mengekspresikan diri yang anonim dan positif.  Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kerahasiaan identitas dan memastikan tidak seorang pun bisa melacak jejak pemikiran personal Anda, seperti dengan menuliskannya di dalam jurnal yang dilengkapi dengan kunci, melindungi dokumen dengan kata sandi, serta menghapus riwayat pencarian di internet setelah membaca pun mengunggah sesuatu ke blog pribadi. Cobalah menuliskan seluruh pengalaman positif dan negatif yang pernah Anda lalui. Setelahnya, niscaya Anda akan terbantu untuk mengingat bahwa hidup ini sejatinya lebih banyak diwarnai oleh kesenangan alih-alih kedukaan.  Cobalah memecah perasaan Anda ke dalam beberapa komponen, seperti pikiran, pengalaman sensoris, dan sensasi fisik. Dengan melakukannya, Anda akan terbantu untuk menganalisis perasaan secara lebih mendetail, alih-alih merasa kelelahan karenanya. Misalnya, kesedihan Anda mungkin akan terwujud dalam bentuk:  Pikiran negatif: aku kurang baik, orang lain tidak akan menyukaiku Pengalaman sensoris: terus-menerus mendengar komentar kejam dari orang lain di kepala Anda, merasa kesal dengan segala hal yang ada di sekitar Anda Sensasi fisik: ketegangan otot, kesulitan bernapas Ketika keinginan untuk menyakiti diri mulai muncul, cobalah memikirkan hal lain untuk mengalihkan fokus tubuh dan pikiran Anda. Beberapa contoh pengalihan yang positif adalah olahraga, memasak makanan yang menyehatkan, membaca buku, menulis daftar kegiatan, menari, merobek selembar kertas, bepergian dengan binatang peliharaan tersayang, membersihkan rumah, dan mandi air dingin. Cobalah mengenali hal spesifik yang memicu timbulnya keinginan tersebut. Kemudian, libatkan diri Anda dalam pelampiasan yang lebih menyehatkan atau berkebalikan dengan pemicu tersebut. Misalnya, jika rasa kehilangan kontrol adalah pemicu keinginan Anda, cobalah mengalihkan pikiran dengan melakukan aktivitas yang dapat mengembalikan kendali Anda, seperti membersihkan rumah atau menyusun daftar kegiatan. Kapan pun keinginan untuk menyakiti diri mulai muncul, cobalah melakukan hal-hal yang Anda sukai untuk mengalihkannya. Misalnya, Anda bisa berendam air hangat atau menyantap camilan favorit. Dengan demikian, otak Anda akan mengubah keinginan untuk menyakiti diri menjadi motivasi untuk menyenangkan diri. Jika upaya untuk menyamankan diri tersebut disadari oleh orang-orang terdekat, cukup jelaskan bahwa Anda sedang menghadiahi diri setelah melewati masa-masa yang sibuk atau produktif di kantor atau sekolah. . Ingat, sistem pendukung terkuat Anda adalah diri Anda sendiri! Itulah mengapa, Anda harus membangun harga dan kepercayaan diri demi memperkuat sistem pertahanan internal tersebut. Setiap harinya, tegaskan bahwa Anda sangat mampu untuk mengontrol perilaku tersebut, dan bahwa kesejahteraan Anda layak untuk diperjuangkan! Bangun kepercayaan diri Anda dari dalam dan luar dengan menyampaikan afirmasi diri yang positif mengenai kekuatan dan kelayakan Anda sebagai manusia. Tegaskan bahwa Anda adalah sosok yang kuat!  Misalnya, jika Anda merasa kesal karena kehidupan pribadi Anda sedang bermasalah, cobalah mengingatkan diri sendiri bahwa situasi tersebut hanya berlangsung sementara: "Hidupku terasa sulit setelah orang tuaku bercerai. Namun, kesulitan ini tidak akan berlangsung selamanya karena aku pasti cukup kuat untuk melewatinya." Jika keinginan untuk menyakiti diri sendiri mengakar pada ketidakpuasan terhadap citra tubuh Anda, cobalah berfokus pada aspek yang Anda sukai: “Aku bisa memainkan olahraga favoritku karena kakiku sangat kuat. Tubuhku juga sangat mengagumkan! Tanpanya, aku tidak akan bisa menjalani hari-hariku dengan baik." Jika mulai merasa kelelahan, selalu ingat bahwa Anda pun pernah melewati masa-masa yang tak kalah menyulitkannya dengan baik: “Aku kuat dan sudah pernah melewati masa-masa yang menyulitkan sebelumnya. Aku pasti bisa mengatasi ini semua secara bertahap." Berolahraga dapat membantu tubuh untuk memproduksi hormon endorfin, yaitu zat kimia yang dapat memperbaiki suasana hati Anda secara alami. Alhasil, kecemasan dan depresi Anda pun akan berkurang setelahnya. Selain itu, olahraga dengan intensitas tinggi, seperti lari atau latihan sirkuit, juga dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari keinginan menyakiti diri sendiri. Percayalah, berolahraga merupakan salah satu keputusan terbaik yang bisa Anda ambil untuk mengurangi keinginan menyakiti diri sendiri! Santap makanan yang menyehatkan. Makanan yang disantap sejatinya akan memengaruhi suasana hati Anda. Dengan kata lain, makanan yang salah dapat memperburuk kecemasan dan depresi yang Anda rasakan, sekaligus semakin memotivasi Anda untuk menyakiti diri sendiri. Itulah mengapa, Anda harus menyantap makanan yang menyehatkan, seperti buah-buahan, sayuran, gandum utuh, dan protein, setidaknya tiga kali sehari. Hindari pula makanan olahan dan cepat saji!. Cobalah menelusuri laman seperti Tumblr, The Thoughts Room, dan Crisis Chat untuk mencari “rumah aman” yang bisa Anda jadikan tempat berbagi cerita secara anonim. Selain itu, Anda juga bisa membaca cerita mengenai masalah orang lain, dan mendapatkan bantuan untuk meminimalkan perilaku negatif tersebut. Segera hapus riwayat pencarian Anda agar tidak tepergok oleh orang-orang terdekat. Cobalah membangun sistem pendukung “rahasia” berisi beberapa sahabat dan kerabat yang bisa Andalkan untuk menjadi tempat bertukar cerita kapan pun dibutuhkan. Tidak perlu menyampaikan seluruh detail terkait perilaku bunuh diri yang Anda miliki, tetapi cobalah menjadikan mereka bahu untuk bersandar dan telinga untuk mendengar demi mempercepat proses pemulihan Anda.  Cepat atau lambat, Anda akan terbantu untuk lebih memercayai mereka sehingga bersedia menceritakan masalah yang dialami secara bertahap. Anda pasti akan terkejut melihat betapa suportifnya orang-orang terdekat saat mendengarkan pengakuan tersebut. Cobalah mencari teman baru dari kalangan orang-orang yang memiliki masalah serupa. Misalnya, Anda bisa bergabung dengan kelompok dukungan daring dan/atau lokal, serta menjalin relasi dengan para anggota yang juga merasakan kesulitan serupa dengan Anda. Tindakan tersebut dapat mempercepat proses pemulihan Anda secara signifikan, lho!   Memercayai orang baru, meski yang memiliki masalah serupa dengan Anda, memang tidak mudah, terutama jika situasi yang terjadi sesungguhnya ingin Anda rahasiakan. Oleh karena itu, pastikan terlebih dahulu bahwa teman-teman baru tersebut bersedia menghargai privasi Anda. Kemungkinan, para kerabat dan sahabat akan mulai menanyakan identitas teman-teman baru Anda. Jika situasinya demikian, jawablah dengan jujur bahwa Anda berkenalan dengan mereka di dunia maya atau di tempat kerja, tetapi simpan detail yang lebih spesifik untuk diri Anda sendiri. Ingat, pergulatan semacam ini hampir mustahil Anda lewati sendirian. Jika perilaku menyakiti diri sendiri sulit Anda hentikan sendirian, segeralah mencari bantuan dari lembaga-lembaga ahli yang relevan, seperti S.A.F.E Alternative di Amerika Serikat, dokter, dan terapis atau konselor yang tepercaya. Meski kekhawatiran dan ketakutan untuk bercerita mungkin akan menghantui Anda di awal prosesnya, percayalah, suatu hari nanti Anda akan bersyukur karena telah mengambil keputusan tersebut.  Mencari bantuan ketika diperlukan adalah wujud keberanian dan kecintaan Anda terhadap diri sendiri. Berbanggalah karena Anda cukup kuat untuk mencari bantuan yang diperlukan! Menyembunyikan rangkaian proses tersebut dari orang-orang terdekat memang tidak mudah, tetapi jangan khawatir karena dokter dan tenaga di seluruh klinik terapi telah disumpah secara etis dan legal untuk menjaga kerahasiaan informasi seluruh pasiennya.  Di Amerika, berbagai negara bagian mengizinkan warganya untuk melakukan konseling tanpa pendampingan orang tua, selama usianya sudah di atas 14 tahun. Oleh karena itu, ketahui terlebih dahulu aturan yang berlaku di daerah tempat tinggal Anda. Secara umum, konseling harus dilakukan dengan pendampingan orang tua jika usiamu masih di bawah 13 tahun. Namun, berapa pun usia Anda, seharusnya aturan kerahasiaan pasien tetap akan diterapkan. Dengan kata lain, percakapan yang Anda lakukan di dalam ruang konseling tidak boleh disebarluaskan oleh konselor atau terapis kepada orang lain, termasuk orang tua, tanpa persetujuan Anda. Mulailah dengan berkonsultasi kepada konselor sekolah terlebih dahulu. Biasanya, mereka kemudian dapat merekomendasikan sumber lain yang dapat membantu mengatasi masalah Anda dengan lebih baik. Terapi perilaku dialektika (dialectical behavioral therapy/DBT) terbukti dapat membantu mengurangi kecenderungan seseorang untuk menyakiti dirinya sendiri. Secara khusus, jenis terapi ini akan membantu Anda untuk menyelami perasaan yang muncul dan mengekspresikannya dengan cara yang lebih positi. Satu-satunya jaminan kesuksesan Anda adalah komitmen untuk menghentikan perilaku negatif tersebut. Untuk memiliki komitmen, pahami terlebih dahulu alasan Anda untuk berhenti menyakiti diri dan mencari bantuan yang diperlukan. Beberapa alasan yang mungkin Anda miliki adalah:  Aku tidak mau sahabat dan kerabatku tersakiti ketika mengetahuinya. Aku tidak ingin keluargaku mengeluarkan biaya rumah sakit yang besar untuk membiayai pemulihanku. Aku tidak mau perasaanku dikritisi oleh orang lain. Aku mengkhawatirkan pendapat orang lain. Ingat, setiap manusia, termasuk Anda, memiliki hak dan potensi untuk menjalani hidup yang sehat dan bahagia! Oleh karena itu, cobalah membayangkan hidup Anda di masa depan jika perilaku negatif tersebut Anda enyahkan. Jika suatu hari nanti anak-anak Anda menanyakan asal mula luka yang tertoreh di lengan Anda, kira-kira bagaimana perasaan Anda? Selain itu, penjelasan seperti apa yang akan Anda berikan kepada mereka? Pikirkan pula potensi karier yang harus Anda pertaruhkan jika terus-menerus terlibat dalam perilaku negatif tersebut.  Pikirkan berbagai kemungkinan dalam hidup yang harus terhalang oleh perilaku negatif tersebut. Setelah berhasil membayangkan hidup yang tidak diwarnai dengan perilaku negatif semacam itu, niscaya motivasi Anda untuk menyakiti diri sendiri akan lebih mudah dilenyapkan. Amati peran lingkungan terhadap perilaku negatif Anda. Untuk memudahkan prosesnya, cobalah mencatat seluruh aksi dan pergerakan Anda setiap harinya. Ajukan pertanyaan-pertanyaan ini:  Apakah aku selalu menyakiti diri pada jam-jam tertentu? Apakah perilaku menyakiti diri selalu kulakukan di tempat yang spesifik (kamar tidur, kamar mandi, rumah pasangan)? Apakah dorongan untuk menyakiti diri muncul setelah aku berinteraksi dengan orang tertentu? Apakah aku terlibat dalam ritual tertentu sebelum mulai menyakiti diri? Pemicu adalah hal-hal yang memicu munculnya keinginan untuk menyakiti diri. Secara umum, pemicu bisa berupa orang, situasi (seperti acara keluarga atau kelas yang membuat frustrasi), pikiran negatif, alkohol atau obat-obatan terlarang, dsb. Untuk mengenali pemicu perilaku Anda, cobalah mencatat hal-hal yang terjadi sebelum dan sesudah perilaku menyakiti diri Anda lakukan. Selain itu, Anda juga harus mengenali dorongan, yaitu perasaan dan pengalaman internal yang memicu munculnya keinginan untuk menyakiti diri. Secara umum, dorongan bisa berupa:  Berkeringat atau detak jantung beradu dengan cepat Merasa pikiran kurang jernih atau “kelabu” Merasa terasing dari diri sendiri dan orang lain Memiliki pemikiran yang spesifik untuk menyakiti diri, seperti “Aku mau menyakiti diriku!”
Berikan jeda sepuluh menit sebelum melakukan aktivitas apa pun yang mampu menyakiti diri Anda. Kurangi intensitas menyakiti diri secara bertahap alih-alih menghentikannya sekaligus. Tuliskan perasaan Anda. Alihkan pikiran Anda. Nyamankan diri alih-alih berusaha menyakitinya. Bangun kepercayaan diri Anda Miliki gaya hidup yang menyehatkan. Cari dukungan daring melalui laman blog dan forum kelompok dukungan. Kumpulkan sahabat dan kerabat yang Anda percayai. Jalin pertemanan baru dengan orang-orang yang mengalami masalah serupa. Raih bantuan ahli jika perilaku negatif tersebut sulit Anda kontrol. Pikirkan alasan Anda ingin menghentikan perilaku tersebut. Bayangkan masa depan tanpa perilaku menyakiti diri. Identifikasi waktu yang umumnya Anda pilih untuk menyakiti diri. Kenali dorongan dan pemicunya.
https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out
Finding Alternatives to Self-harming Developing a Support System Examining Causes of Your Behavior