Melindungi Diri Sendiri dari Pengalaman Dipermalukan Menerima Diri Sendiri dan Melanjutkan Hidup Menggunakan Teknik Swabantu Memahami Pengalaman Dipermalukan
Terkadang yang perlu dilakukan untuk menghindari dipermalukan hanyalah mengenali situasi dan orang-orang yang mungkin mempermalukan Anda. Kenali pemicu ini dan jauhkan dari hidup Anda. Pemicu ini bisa saja berupa teman yang berpandangan sangat negatif dan selalu meremehkan, lingkungan kerja yang melemahkan semangat dan tidak pernah puas dengan kinerja Anda, atau keluarga yang mencoba mempermalukan Anda di setiap kesempatan. Kerendahan hati berarti belajar menerima dan mengevaluasi kelebihan dan kekurangan Anda secara realistis. Berpandangan realistis terhadap karakter diri adalah cara yang ampuh untuk melindungi diri dari dipermalukan yang membuat Anda terhina. Seseorang yang rendah hati tidak akan jatuh dalam bayangan rasa tidak berharga akibat pengalaman yang memalukan.  Buatlah daftar kelebihan dan kekurangan Anda. Mintalah teman baik atau orang yang Anda sayangi melihatnya dan membahasnya bersama Anda. Mintalah pendapat jujur dari orang tersebut dan bersiaplah menerima sarannya. Penelitian menunjukkan bahwa harga diri bisa menjadi pertahanan yang ampuh terhadap dipermalukan akibat kegagalan.  Ikuti langkah berikut ini untuk memperbaiki harga diri Anda:  Hindari membandingkan diri sendiri dengan orang lain. Pesaing Anda seharusnya adalah diri Anda sendiri. Alasannya adalah karena Anda tidak mengetahui apa yang sebenarnya terjadi dalam kehidupan orang lain. Akibatnya, Anda mungkin membandingkan diri sendiri dengan cara mereka menampilkan diri, dan bukannya identitas mereka yang sebenarnya.   Sesuaikan self-talk Anda. Gantikan pikiran negatif seperti "Aku tidak bisa melakukannya" dengan pernyataan yang penuh harapan seperti, "Hal ini sulit, namun aku bisa melaluinya." Hindari membebani diri dengan pikiran apa yang "seharusnya" atau "harus" Anda lakukan. Beberapa kondisi kejiwaan bisa membuat Anda lebih rentan terhadap dipermalukan. Fobia sosial, gangguan kepribadian narsisistik, dan depresi mayor dapat membuat Anda lebih rentan terhadap pengalaman dipermalukan daripada mereka yang tidak mengalami masalah seperti itu.  Jika Anda terdiagnosis dengan salah satu gangguan itu, carilah bantuan untuk mengebalkan diri terhadap dipermalukan sebelum terjadi.   Fobia sosial adalah ketakutan berat terhadap penilaian orang lain, dengan gejala seperti rasa cemas saat di sekitar orang-orang, perasaan kedirian, dan kesulitan bertemu orang lain.   Gangguan kepribadian narsisistik ditandai dengan kecenderungan untuk memandang pentingnya diri sendiri secara tidak realistis (seperti mengganggap diri sendiri sebagai koki paling hebat di seluruh dunia sekalipun Anda tidak pernah mengikuti pendidikan memasak dan tidak pernah berlatih memasak), asyik memikirkan diri sendiri, dan kurang berempati terhadap orang lain.   Depresi mayor tampak sebagai perasaan sedih, frustrasi, dan emosi negatif lainnya secara berkepanjangan, selama beberapa minggu dalam sekali waktu dan mengganggu kegiatan sehari-hari. Dipermalukan adalah suatu hal yang menyakitkan dan terasa seakan nilai Anda sebagai pribadi direndahkan. Namun, Anda harus bertanggung jawab jika memang melakukan suatu kesalahan. Respons terhadap dipermalukan lazimnya adalah menolak tanggung jawab dan melemparkan masalah kepada orang lain.  Jangan biarkan tindakan pertahanan diri ini menghalangi Anda menghadapi diri sendiri dan melanjutkan hidup. Mintalah maaf atas tindakan Anda yang salah, misalnya kesalahan di kantor yang menimbulkan banyak masalah. Perasaan dipermalukan sering kali diakibatkan oleh "harapan atas kinerja" yang berarti pengharapan atas kemampuan Anda mengerjakan tugas tertentu dengan baik. Semakin tinggi harapan ini, semakin keras "hukuman" yang akan dijatuhkan jika Anda gagal menyelesaikan tugas tersebut.  Dengan demikian, tingkat harapan atas kinerja yang sehat adalah suatu hal yang penting. Kegagalan adalah bagian dari proses belajar, jadi jangan terlalu menekan diri sendiri, dan jangan biarkan orang lain juga menekan Anda. Sikap pantang menyerah dan memaafkan diri sendiri sangatlah penting saat Anda membuat kesalahan. Merasa bersalah atas suatu tindakan dapat membantu kita mempelajari permasalahan pada perilaku kita, namun cukup hanya ambil pelajarannya, dan singkirkan perasaan dipermalukan. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda akan mengulangi tindakan yang sama lagi. Jika tidak, hal ini berarti Anda benar-benar menyesalinya.  Katakan kepada diri sendiri bahwa kesalahan bersifat manusiawi dan Anda telah melakukan sebaik mungkin untuk melakukan hal yang benar. Sebagian orang menyebut masa kini sebagai "era dipermalukan". Banyak orang pernah dipermalukan, terlebih seiring dengan semakin meluasnya jangkauan internet yang memungkinkan hal-hal mendetail dalam hidup kita terpampang di tempat umum seperti situs web media sosial. Fenomena dipermalukan terjadi secara luas, walaupun demikian, bukan berarti situasi Anda secara khusus dapat diremehkan. Jika pengalaman yang memalukan terus teringat dalam pikiran dan terasa menyakitkan bagi Anda, gunakan prinsip meditasi dengan tingkat kesadaran penuh untuk membantu Anda melepaskan luka emosional dan melanjutkan hidup.  Sering kali, emosi atau kenangan yang menyakitkan terus menyakiti kita karena tidak diekspresikan. Berlatihlah menghadapi emosi Anda tanpa menghindari ataupun mengelak darinya. Bayangkan emosi itu seperti ombak yang datang dan pergi. Berusahalah untuk mengamati ombak itu tanpa mengusik gerakannya. Hal ini akan membantu Anda menciptakan jarak antara diri sendiri dan emosi Anda tanpa perlu menyangkalnya. Jika Anda kesulitan melupakan pengalaman yang memalukan, gunakan teknik seperti pengalihan perhatian, relaksasi, dan pemaparan berulang untuk membantu Anda melaluinya. Pengalihan perhatian adalah penggunaan frasa atau tindakan untuk membantu Anda menghadapi suatu ingatan, misalnya berpikir "Pengalaman itu hanya terjadi satu kali dalam seumur hidupku" setiap kali Anda mengingatnya. Pengalihan perhatian terbukti dapat mengurangi rasa cemas dalam situasi tersebut karena memungkinkan Anda memilih dengan bebas hal yang diperhatikan, daripada berfokus pada perasaan dan pikiran negatif.  Setiap saat ingatan mengenai pengalaman yang memalukan muncul, katakan pada diri sendiri, "Semua orang pernah merasa dipermalukan dalam hidupnya. Aku tahu aku bisa melaluinya." Relaksasi otot progresif adalah latihan menegangkan dan mengendurkan otot di satu bagian tubuh sekali waktu. Awali dari jari kaki, lengkungkan ke bawah. Lakukan selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Selanjutnya, tegangkan telapak kaki dan kaki bagian bawah. Terus lakukan latihan ini ke tubuh bagian atas hingga ke kening.   Anda juga bisa mencoba teknik lainnya, seperti imajinasi terbimbing. Bayangkan salah satu tempat kesukaan Anda setiap kali pengalaman memalukan mengganggu pikiran Anda. Tempat ini bisa saja ruang tamu dengan penerangan cahaya lilin, lapangan sepak bola, ataupun pantai saat cuaca cerah.  Kondisi diri yang relaks akan mengurangi kemungkinan Anda tenggelam dalam pengalaman dipermalukan. Kondisi ini juga akan membantu Anda memproses dan mengatasi pengalaman dipermalukan yang muncul dalam pikiran. Biasanya, pengalaman itu akan teringat saat Anda merasa begitu cemas. Teknik relaksasi akan membantu Anda mengurangi rasa cemas dan menghilangkan ingatan akan pengalaman itu. Teknik ini melibatkan pemaparan diri sendiri terhadap situasi yang mulai Anda pahami bahwa hal itu tidak terlalu berbahaya. Anda bisa melakukannya terhadap pengalaman memalukan, contohnya, jika terjadi di sekolah atau ruang tertentu di rumah. Habiskan waktu di tempat itu dan biarkan rasa panik atau tidak nyamannya mereda.  Terapi pemaparan seperti ini mengharuskan Anda menghabiskan waktu di lingkungan yang menimbulkan stres bagi pikiran hingga dapat beradaptasi terhadap fakta bahwa tidak ada ancaman bahaya di sana. Jika Anda merasa sedih saat berjalan menuju ruangan tempat Anda dipermalukan dan kemudian pergi, teknik ini tidak akan berefek. Berusahalah untuk masuk ke dalam ruangan atau menghadapi situasinya, dan biarkan diri Anda relaks perlahan-lahan. Bernapas dalam-dalam secara teratur dapat membantu Anda menenangkan diri dan menerima tempat Anda berada. Langkah pertama untuk melupakan pengalaman yang memalukan adalah memahami emosi itu dan pemicunya. Dipermalukan adalah pengalaman kehilangan status sebagai manusia. Pengalaman yang merendahkan ini berdampak negatif bagi kehidupan Anda karena status sebagai orang yang berharga memengaruhi pandangan atas apa yang Anda anggap mungkin.  Jika Anda pernah dipermalukan dengan sangat berat, hal ini dapat mengubah pandangan atas apa yang mungkin Anda capai dalam hidup, seperti kemampuan mengejar pendidikan atau jenjang karier yang Anda inginkan. Pengalaman dipermalukan yang lazim terjadi antara lain:  Dipermalukan di muka umum, seperti ditertawakan atau dicemooh. Kebutuhan dasar seperti makanan atau pakaian yang tidak dipenuhi. Penelitian menunjukkan bahwa dipermalukan berdampak sangat negatif terhadap harga diri dan kualitas hidup seseorang. Hal ini dapat mengakibatkan depresi berat, gejala gangguan stres pascatrauma seperti kecemasan dan keinginan untuk bunuh diri.  Jika Anda merasa mengalami masalah kejiwaan akibat pengalaman yang memalukan, hubungi dokter atau psikolog di sekitar untuk mendapatkan pertolongan.   Terapi perilaku kognitif dapat membantu memulihkan struktur pikiran dan memandu Anda memahami situasi dengan lebih sehat dan realistis. Terapi ini dapat membantu Anda memulihkan harga diri dan keyakinan atas kemampuan Anda setelah dipermalukan dengan buruk.  Anda bisa menghubungi rumah sakit sekitar untuk membuat janji dengan terapis. Atau jika tinggal di AS atau Kanada, Anda bisa mencari terapis di sekitar tempat tinggal Anda dengan mengunjungi situs ini. Terkadang, seseorang mungkin mempermalukan Anda sekalipun Anda tidak bersalah. Misalnya, jika dia mungkin iri terhadap pencapaian Anda dan ingin membuat Anda merasa rendah diri. Hal ini mungkin tidak ada hubungannya dengan Anda. Jadi, sebelum bertanggung jawab atas tindakan Anda, yang berbeda dengan menerima dipermalukan, pastikan bahwa Anda memang bersalah. Banyak dari kita yang merasa dipermalukan oleh hal-hal yang relatif kecil. Kegagalan ini bisa terasa seperti bencana dan kita mungkin merasa bahwa orang-orang menilai kita terlalu rendah. Namun, sebenarnya mungkin mereka tidak berperan sebegitu besar. Jadi, hindarilah membesar-besarkan hal-hal kecil.  Misalnya, tidak menghadiri wawancara ataupun pertunjukan musik mungkin membuat Anda malu, namun seharusnya tidak membuat Anda merasa dipermalukan. Jika seseorang mempermalukan Anda, sekalipun Anda memang melakukan kesalahan, Anda harus memahami bahwa mempermalukan seperti itu bukanlah teknik yang efektif untuk mengubah perilaku seseorang. Mempermalukan adalah suatu hukuman, bukan bentuk pelajaran.  Tidak ada alasan untuk mempermalukan seseorang, sekalipun seorang narapidana. Jadi, hindarilah menyerah pada taktik ini dan menerimanya.
Hindari situasi toksik. Berperilaku rendah hati. Perbaiki harga diri Anda. Cari bantuan untuk menangani masalah kejiwaan lainnya. Terima tanggung jawab Anda jika sudah sepantasnya. Biarkan diri Anda membuat beberapa kesalahan. Maafkan diri sendiri. Pahamilah bahwa Anda tidak sendirian. Belajarlah untuk melepaskan dengan sadar. Cari tahu teknik swabantu dari terapi perilaku kognitif. Gunakan pengalihan perhatian untuk menata ulang reaksi emosional Anda. Cobalah teknik relaksasi untuk membantu Anda melepaskannya. Cobalah teknik pemaparan berulang. Pahami sumbernya. Kenali dampak dipermalukan. Pastikan apakah Anda memang bersalah. Pahami konteks dipermalukan. Hindari menyerah pada tindakan dipermalukan.
https://www.wikihow.com/Forget-About-a-Humiliating-Experience https://www.wikihow.com/Forget-About-a-Humiliating-Experience https://www.wikihow.com/Forget-About-a-Humiliating-Experience https://www.wikihow.com/Forget-About-a-Humiliating-Experience
Protecting Yourself from Humiliation Accepting Yourself and Moving On Using Self-Help Techniques Understanding the Experience of Humiliation