Mengubah Pola Makan Mengubah Gaya Hidup untuk Mengurangi Lemak Perut Mengawasi Kemajuan
Batasi asupan lemak sekitar 20-30% dari total asupan kalori, yaitu sekitar 40-70 g per hari (berdasarkan diet 2.000 kalori per hari).  Konsumsi lemak yang lebih tinggi akan meningkatkan kemungkinan peningkatan berat badan atau lemak perut.  Hentikan konsumsi lemak trans (trans fat). Lemak trans adalah jenis lemak buatan dan telah terbukti bisa menyebabkan pengerasan arteri koroner dan meningkatkan lemak perut.  Kurangi konsumsi lemak jenuh (saturated fat) hingga kurang dari 7% dari total asupan kalori. Walau lemak jenuh tidak separah lemak trans, tetapi asupannya tetap harus dibatasi. Umumnya, lemak jenis ini cukup 15-20 g per hari saja (berdasarkan diet 2.000 kalori per hari). Walau asupan lemak secara keseluruhan harus diawasi, beberapa jenis lemak tetap penting untuk menjaga kesehatan dan mendukung target Anda untuk mengurangi lemak perut. Lemak makanan (dietary fat), terutama asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids - MUFA), telah terbukti bisa membantu mengurangi lemak perut.  MUFA terkandung dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak wijen, avokad, kacang-kacangan, dan biji-bijian.    Masukkan satu atau dua hidangan dari contoh makanan-makanan tadi ke dalam porsi harian. Diet rendah karbohidrat telah terbukti bisa mengurangi lemak perut. Kurangi konsumsi makanan tinggi karbohidrat dalam pola makan sehari-hari agar membantu mengurangi lemak perut.  Makanan berkarbohidrat tinggi contohnya: roti, nasi, pasta, kerupuk, keripik tortilla, roti bagel, permen, dan segala minuman manis. Batasi hidangan-hidangan tersebut, paling banyak dua porsi saja tiap harinya.  Makanan yang mengandung susu, buah-buahan, dan sayuran berkanji juga mengandung karbohidrat, tetapi juga memiliki nutrisi baik lainnya seperti protein, serat, vitamin, dan mineral. Karbohidrat dari permen dan minuman manis sebaiknya dibatasi seminimal mungkin. Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi cukup serat tiap hari kadar lemak perutnya lebih rendah (dan lebih mudah dikurangi).   Wanita sebaiknya mengonsumsi 25 g serat tiap hari sementara pria 38 g.  Selain dari serealia (roti, nasi, quinoa), kebutuhan serat bisa dicukupi dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Contoh buah-buahan yang tinggi kadar seratnya: apel, blackberry, raspberry, dan pir.  Contoh sayur-sayuran yang tinggi kadar seratnya: kedelai, articok, bayam, brokoli, dan kol. Untuk mengurangi lemak perut sebaiknya asupan kalori rendah hingga medium saja. Secara umum pria memerlukan sekitar 2.000-2.500 kalori per hari, wanita 1.600-2.000.  Kebutuhan kalori tiap orang bisa bervariasi tergantung dari metabolisme, massa otot, jenis kelamin, umur, dan aktivitas. Ingat bawa diet kalori rendah (atau medium) saja tanpa usaha lainnya tidak akan berpengaruh banyak untuk menurunkan kadar lemak perut, tetapi jika dipadukan dengan olahraga dapat memberikan hasil yang sangat baik. Olahraga kardiovaskular terbukti paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Disarankan melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas medium sekitar 150 menit tiap minggu untuk mengurangi kadar lemak perut.  Aktivitas aerobik termasuk olahraga seperti: berjalan, joging, berenang, naik sepeda, dan mendaki. Kalau bisa berolahraga lebih dari 150 menit per minggu, target Anda bisa tercapai lebih cepat. Latihan kekuatan atau angkat beban juga merupakan bagian penting dalam berolahraga. Disarankan tiap minggu melakukan latihan kekuatan satu atau dua kali.  Latihan kekuatan termasuk: angkat beban, pilates, atau latihan isometrik seperti push-up dan crunch. Ketahui bahwa pelatihan yang fokus pada satu area tubuh (spot training) tidak mengurangi lemak perut. Untuk mengurangi lemak perut, kuncinya adalah diet dan latihan kardiovaskular. Namun, semakin otot terbentuk melalui latihan kekuatan, makin banyak kalori yang bisa dibakar. Agar olahraga tetap menyenangkan dan asyik, cobalah berbagai jenis olahraga. Ini juga berguna untuk menghindari kelebihan latihan atau kelebihan pemakaian kelompok otot tertentu.  Kalau tidak suka olahraga di gimnasium, coba kelas menari atau bergabung tim olahraga. Kalau Anda suka, maka lebih mudah untuk dilakukan berkesinambungan. Coba aktivitas luar ruangan seperti mendaki, naik kayak, atau bersepeda. Fokus pada tujuan Anda agar termotivasi berolahraga secara rutin. Orang dewasa dianjurkan tidur malam 7-9 jam. Waktu tidur sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Menurut penelitian, orang yang tidur kurang dari 6 jam tiap malam memiliki kadar lemak perut lebih tinggi. Pastikan Anda tidur lebih awal sehingga bisa kebutuhan waktu tidur tercukupi.  Matikan segala barang elektronik (TV, ponsel, dan komputer) 30 menit sebelum tidur.  Matikan semua lampu dalam kamar sebelum tidur. Cahaya redup pun bisa mengganggu pola tidur. Merokok (atau konsumsi produk tembakau apa pun) dan minum minuman keras bisa menyebabkan kadar lemak perut yang tinggi. Hentikan kedua kebiasaan ini agar bisa mengurangi lemak perut, mengurangi berat badan, dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.  Kalau Anda perlu menghentikan konsumsi nikotin, coba minta bantuan dokter. Mungkin dokter bisa memberi obat atau saran tambahan untuk membantu Anda berhenti. Membatasi konsumsi minuman keras sangat disarankan. Batas maksimal konsumsi minuman keras bagi wanita cukup satu takaran saja dalam satu hari, pria dua takaran. Lebih baik lagi kalau berhenti dahulu minum minuman keras selama dalam proses mengurangi lemak perut. Lingkar pinggang bisa menjadi indikasi risiko obesitas, sindrom metabolisme, dan kondisi kesehatan kronis lainnya. Lingkar pinggang yang besar bisa jadi merupakan indikasi kenaikan lemak perut.  Untuk mengurangi risiko, lingkar pinggang wanita sebaiknya dijaga kurang dari 100 cm, pria kurang dari 88 cm.  Untuk mengukur lingkar pinggang dengan akurat, gunakan tali ukur yang tidak elastis tepat di atas tulang panggul. Ukur ketika membuang napas, bukan ketika menarik napas. Walaupun target utama adalah mengurangi lemak perut, perubahan berat badan secara keseluruhan juga harus diawasi selama proses. Pengurangan berat badan selama mengubah pola makan dan berolahraga rutin bisa menandakan bahwa tingkat lemak perut berkurang.  Timbang berat badan 1-2 kali tiap minggu; lakukan selalu di waktu yang sama dan kalau bisa tanpa busana agar akurat hasilnya. Pengurangan berat badan yang aman (bersamaan dengan tujuan mengurangi lemak perut) adalah 0,5-1 kg per minggu. Pengurangan berat badan yang lebih dari itu bisa berisiko kekurangan nutrisi dan hasilnya sulit dipertahankan untuk jangka panjang.
Kendalikan asupan lemak. Konsumsi lemak yang sehat bagi jantung. Batasi konsumsi karbohidrat. Konsumsi cukup serat tiap hari. Awasi asupan kalori secara keseluruhan. Lakukan olahraga kardiovaskular. Lakukan juga latihan kekuatan. Cobalah berbagai jenis olahraga. Tidurlah lebih awal. Berhentilahmerokok dan minum minuman beralkohol. Ukur lingkar pinggang. Timbang berat badan tiap minggu.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Visceral-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Visceral-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Visceral-Fat
Changing Your Eating Habits Incorporating Other Lifestyle Changes to Reduce Visceral Fat Monitoring Your Progress