Menjernihkan Pikiran Saat Dibutuhkan Menerapkan Pola Hidup Sehat Mempertahankan Fokus dan Menerapkan Jadwal Meningkatkan Kekuatan Mental
. Begitu Anda merasa cemas, teralihkan, atau kesulitan berkonsentrasi, hentikan sejenak apa yang sedang dikerjakan untuk bernapas dalam-dalam dengan tenang dan teratur. Tarik napas melalui hidung lalu buang napas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung.  Jika memungkinkan, carilah tempat yang tenang dan nyaman untuk melakukan langkah ini. Duduk atau berbaringlah sambil memejamkan mata lalu fokuskan pikiran pada sensasi yang Anda rasakan saat bernapas. Bernapas dalam-dalam bermanfaat mengalirkan lebih banyak oksigen ke otak. Selanjutnya, otak mengirimkankan sinyal melalui saraf di seluruh tubuh agar kembali rileks. Akibatnya, pikiran yang aktif menjadi tenang sehingga Anda lebih mudah berfokus. Fisik yang tidak nyaman membuat Anda kesulitan berkonsentrasi dan berpikir jernih. Sisihkan waktu untuk mengamati apa yang Anda rasakan. Sambil memejamkan mata, amati setiap sensasi fisik yang muncul lalu lakukan sesuatu agar Anda merasa lebih nyaman, misalnya:  Jika Anda merasa lapar, beristirahatlah sejenak dan makanlah camilan bernutrisi. Jika otot terasa tegang, lakukan peregangan ringan. Jika Anda kedinginan, naikkan suhu AC atau kenakan sweter. Dengarkan berbagai suara di sekitar Anda. Suara bising (misalnya orang berbicara, tayangan teve, lagu dari radio, atau bunyi kendaraan) bisa memicu stres dan membuat Anda kesulitan berfokus. Sebisa mungkin, carilah tempat yang tenang supaya Anda mampu memfokuskan pikiran. Cara lain mengurangi kebisingan, misalnya menutup jendela atau pintu agar suara dari luar tidak terdengar, nyalakan kipas angin atau derau putih, atau dengarkan musik menggunakan headphones. . Dengan mencatat semua kegiatan yang perlu diselesaikan, Anda mampu memfokuskan pikiran dan menyusun rencana kerja yang baik. Tentukan langkah yang harus dilakukan untuk menyelesaikan setiap tugas lalu catat. Jika Anda kesulitan berfokus karena banyaknya kegiatan sepanjang hari, buatlah lis untuk masing-masing kegiatan.  Selain membantu Anda memfokuskan pikiran dan tindakan, lis tugas membebaskan pikiran dari aktivitas yang belum tuntas sehingga Anda tidak terbebani dan bisa berfokus pada apa yang sedang dikerjakan.  Buatlah lis tugas yang spesifik dan realistis. Alih-alih menulis tugas berat yang tidak jelas harus dimulai dari mana, seperti "merapikan rumah", tulislah target spesifik yang mudah dicapai, misalnya "mencuci piring" atau "mengepel ruang tamu". Cantumkan tugas yang paling penting atau urgen di baris paling atas. Jika Anda merasa tertekan atau terus memikirkan banyak hal, proses berpikir akan terganggu sehingga Anda kesulitan berpikir jernih. Sisihkan waktu beberapa menit untuk menulis semua yang Anda pikirkan dan rasakan dalam jurnal, dokumen komputer, atau di secarik kertas. Cara ini membuat Anda merasa lega serta mampu memahami apa yang Anda pikirkan dan rasakan.  Menulis apa yang dipikirkan membantu Anda mengidentifikasi hal-hal yang membuat Anda khawatir atau tertekan. Selain itu, Anda bisa memanfaatkan kesempatan ini untuk menenangkan pikiran. Meskipun belum teratasi sepenuhnya, beban pikiran akan berkurang dengan menulis jurnal sehingga Anda mampu berkonsentrasi saat menyelesaikan tugas. Pastikan Anda tidur nyenyak setiap malam agar kemampuan berpikir tetap prima. Anda akan tetap terjaga dan mampu berfokus jika kebutuhan tidur terpenuhi. Selain itu, saat tidur malam, otak melakukan sintesis informasi yang diterima sepanjang hari. Dengan demikian, tidur nyenyak di malam hari membantu Anda mempelajari dan mengingat berbagai hal secara lebih efektif. Lakukan langkah berikut untuk meningkatkan kualitas tidur.  Terapkan jadwal tidur secara konsisten. Tentukan jadwal tidur malam dan bangun pagi lalu terapkan setiap hari. Tidurlah di kamar yang gelap, tenang, dan nyaman. Jangan mengonsumsi kafeina atau stimulan lain 3-4 jam sebelum tidur. Matikan perangkat elektronik (teve, komputer, tablet, atau ponsel) minimal 1 jam sebelum tidur malam. Sisihkan waktu minimal ½ jam untuk merilekskan diri sebelum tidur malam, misalnya mandi atau berendam dalam air hangat, melakukan peregangan otot, atau membaca buku yang menenangkan pikiran. Pilihlah bahan makanan yang bervariasi, mengandung banyak lemak sehat, sayuran berwarna hijau, kaya serat bermanfaat, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Selain sebagai sumber energi agar Anda tetap terjaga, nutrisi bermanfaat menjaga kesehatan dan membuat otak berfungsi dengan baik. Oleh sebab itu, konsumsilah makanan bergizi, misalnya:  Ikan berlemak, seperti salmon dan trout. Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti walnut, almon, flaks, atau biji chia. Sayur-sayuran, seperti sayuran berwarna hijau, legum (polong-polongan dan buncis), sayuran berbagai warna (wortel, lobak, dan bit). Buah-buahan, seperti apel (dimakan dengan kulitnya), bermacam-macam berry, dan jeruk. Karbohidrat sehat, seperti yang terdapat dalam nasi cokelat, quinoa, dan roti dari biji-bijian utuh. Minum teh atau kopi dengan sedikit kafeina saat sarapan membuat Anda lebih terjaga dan lebih fokus. Dalam jumlah tertentu, kafeina bermanfaat bagi otak. Jika terlalu banyak, kafeina memicu rasa gelisah dan cemas yang membuat Anda kesulitan berfokus dan berpikir jernih. Selain itu, Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari. Banyak orang tidak bisa berpikir jernih setelah minum 6 cangkir kopi, tetapi orang yang sensitif terhadap kafeina merasa tidak nyaman hanya dengan minum secangkir kopi. Oleh sebab itu, cari tahu batas maksimal sesuai kondisi tubuh Anda dan jangan mengonsumsi kafeina secara berlebihan. Pilihlah olahraga yang membuat tubuh cukup banyak bergerak sampai berkeringat atau irama napas agak lebih cepat, misalnya berjalan agak cepat selama ½ jam 5 hari seminggu. Latihan ini membantu Anda berpikir jernih karena bermanfaat menstimulasi aliran darah ke otak, meningkatkan kemampuan memori, serta mengurangi stres dan kecemasan.  Anda bisa berolahraga yang lain, misalnya berenang, bersepeda, berdansa, bermain tenis, atau skuas. Melakukan tugas rumah tangga yang membuat tubuh berkeringat juga bermanfaat, misalnya memotong rumput di halaman rumah atau mengepel lantai. Jika Anda belum pernah berolahraga, berusahalah mencapai target 150 menit/minggu secara bertahap. Mulailah berlatih dengan berjalan kaki 5-10 menit sehari lalu perpanjang waktunya 5-10 menit setiap minggu. Anda bisa berpikir jernih dan merasa lebih berenergi meskipun berolahraga hanya beberapa menit sehari beberapa hari sekali. Anda bisa memilih agenda berupa buku atau aplikasi, misalnya Clear atau Google Kalender untuk menyusun jadwal kegiatan harian. Kondisi yang sangat sibuk karena tugas yang belum tuntas dan tanggung jawab yang menumpuk membuat Anda kesulitan berpikir dengan tenang. Adanya jadwal kerja dan rencana tindakan untuk menyelesaikan tugas satu per satu membantu Anda berpikir lebih jernih dan terbebas dari stres.  Selain menyisihkan waktu untuk melakukan tugas tertentu (misalnya belajar atau membayar tagihan), pastikan Anda memenuhi tanggung jawab yang sudah terjadwal (misalnya bekerja di kantor atau belajar di sekolah). Jangan lupa menyisihkan waktu untuk bersenang-senang! Menjadwalkan waktu untuk bersantai atau menikmati hiburan juga membantu meredakan stres sehingga Anda mampu berpikir jernih. Meskipun hanya 15 menit sehari, aktivitas ini tetap bermanfaat. Saat menghadapi tugas yang sulit dikerjakan dan membingungkan, uraikan menjadi beberapa langkah sebagai target antara. Alih-alih ingin menyelesaikan tugas berat sekaligus, Anda akan lebih fokus dan lebih memahami apa yang harus dilakukan jika tugas tersebut diuraikan menjadi beberapa langkah yang mudah dilakukan. Contohnya, saat menghadapi ujian bahasa Inggris, tidak banyak yang bisa diingat jika Anda memaksakan diri menghafal 3 bab pelajaran terakhir sekaligus. Mulailah belajar dengan menghafal topik tertentu, misalnya kata kerja bentuk kedua. Agar mampu berfokus saat menyelesaikan tugas yang harus banyak berpikir, matikan ponsel dan jangan tergoda mengakses internet. Pengalih tersebut akan menginterupsi proses berpikir sehingga Anda tidak bisa berkonsentrasi.  Jika Anda kesulitan menghindari situs web yang mengalihkan perhatian, gunakan aplikasi untuk memblokirnya sementara waktu, misalnya Freedom.  Matikan juga dering notifikasi ponsel jika terasa menganggu. Carilah tempat beraktivitas yang nyaman dan bebas gangguan, misalnya dari suara bising karena orang mengobrol, suara musik yang ingar bingar, atau klakson kendaraan. Pilihlah tempat yang terang dan tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Sulit berpikir jernih jika Anda merasa tidak nyaman dan teralihkan.  Jika Anda tinggal atau bekerja bersama orang lain, beri tahu apabila Anda tidak mau diganggu agar bisa berkonsentrasi. Kalau suara yang mengganggu tidak bisa dihilangkan, kenakan penutup telinga, headphones kedap suara, atau dengarkan musik tenang. Menjaga kerapian dan kebersihan tempat kerja membuat pikiran lebih fokus dan tidak mudah teralihkan. Jangan memaksakan diri bekerja terlalu lama tanpa beristirahat. Hal ini membuat pikiran mudah teralihkan dan memperlambat proses kerja. Agar pikiran tetap prima dan jernih, beristirahatlah sejenak setiap 2 jam bekerja untuk memulihkan otak dan tubuh. Manfaatkan waktu beristirahat untuk meregangkan otot kaki, makan camilan bernutrisi, atau tidur siang. Saat beristirahat di tempat kerja atau memikirkan tugas yang harus diselesaikan, visualisasikan suasana yang menyenangkan. Bayangkan Anda sedang berbaring di pantai atau duduk di perahu di tengah danau yang tenang. Amati pemandangan, suara, aroma, dan setiap sensasi yang Anda alami selama berimajinasi, misalnya merasakan dinginnya embusan angin menyentuh kulit atau mendengar suara dedaunan yang tertiup angin. Teknik ini membuat Anda merasa sangat rileks sambil terus berpikir. Setelah istirahat mental berakhir, Anda lebih mudah berpikir jernih dan berkonstrasi pada pekerjaan. Pikiran bisa dilatih sehingga mampu mengolah informasi menjadi lebih jelas dan lebih efisien dengan mengedit apa yang diucapkan, ditulis, dan dipikirkan secara mental. Hilangkan sisipan, pengulangan, dan kata atau frasa ambigu. Parafrasakan pemikiran Anda sejelas dan sekonkret mungkin.  Contohnya, saat menulis esai, gunakan kalimat singkat yang mudah dipahami. Alih-alih menulis, "Dalam makalah ini, saya berpendapat bahwa Anda mampu memaksimalkan kemampuan kognitif dan neurologis dengan mengonsumsi makanan sehat yang mengandung banyak nutrisi", lebih baik Anda menulis, "Mengonsumsi makanan bernutrisi bermanfaat meningkatkan fungsi otak". Hal yang sama berlaku untuk hal-hal yang Anda baca atau dengar. Contohnya, selesai membaca 1 alinea saat membaca buku, sisihkan waktu untuk mengeditnya secara mental menjadi 1-2 kalimat yang mengungkapkan inti dari alinea tersebut. Tentukan benda yang ingin diamati lalu perhatikan baik-baik selama beberapa menit. Kemudian, sisihkan waktu lebih kurang 10 menit untuk mencatat hasil pengamatan yang terpikirkan. Selain meningkatkan kemampuan mengobservasi, langkah ini membuat Anda terbiasa memikirkan dan mengekspresikan benda yang diamati dengan pikiran yang jernih.  Pertama-tama, catatlah hasil observasi yang konkret, misalnya berapa sentimeter tinggi benda, warnanya, dan teksturnya. Kemudian, tulislah hal-hal yang terpikirkan saat mengamati benda tersebut. Apakah Anda teringat sesuatu? Apakah muncul perasaan tertentu? Apa manfaat yang Anda peroleh dari pengamatan ini? Sisihkan waktu untuk merefleksikan cara Anda berpikir, merasa, dan bereaksi terhadap berbagai hal. Ajukan pertanyaan kritis kepada diri sendiri, "Dari mana pemikiran atau keyakinan ini berasal? Apakah aku bisa membuktikan kebenaran pemikiran tersebut?" atau "Mengapa aku merasa atau bereaksi seperti ini?" Berpikir kritis tentang pemicu pemikiran dan perasaan Anda membuat Anda memahami diri sendiri dan mampu berpikir jernih. Sebagai contoh, Anda berasumsi bahwa Anda tidak akan menjadi pemain tenis yang baik karena merasa yakin bahwa Anda tidak berbakat menjadi atlet. Tanyakan kepada diri sendiri dari mana asalnya pemikiran yang mengatakan bahwa Anda "tidak berbakat menjadi atlet". Apakah karena seseorang pernah mengatakannya kepada Anda? Apakah Anda mengalami sesuatu saat bermain tenis? Apakah pengalaman tersebut membuat Anda atau kehidupan Anda berubah? Selain mempertanyakan keyakinan dan asumsi Anda sendiri, pastikan Anda bersikap kritis saat mendapat informasi dari berbagai sumber. Sebelum menerima informasi yang Anda baca atau lihat di surat kabar/internet atau mendengarnya dari orang lain termasuk dari sumber yang terkesan memiliki otoritas, pertimbangkan hal-hal berikut:  Apakah informasi tersebut masuk akal? Apakah sumber informasi memberikan bukti pendukung? Apakah ada sumber lain yang layak dipercaya untuk mendukung informasi tersebut? Apakah sumber informasi menggunakan asumsi atau prasangka? Menyisihkan waktu untuk melakukan berbagai hal baru sangat bermanfaat mengasah otak dan membangun kekuatan mental. Tinggalkan zona nyaman untuk melakukan hal-hal baru, misalnya:  Mengikuti kursus dengan subjek yang belum pernah Anda pelajari. Jajaki hobi baru, misalnya melukis, memahat, atau menulis artikel. Tantanglah diri sendiri dengan memperbaiki bangunan atau rumah mengikuti panduan DIY. Pelajari bahasa asing yang belum Anda kuasai. Mainkan gim baru atau berlatihlah olahraga permainan yang baru.
Bernapaslah dalam-dalam Penuhi kebutuhan fisik sebaik mungkin. Pindahlah ke tempat yang hening jika diperlukan. Buatlah lis tugas Tulislah apa yang Anda pikirkan dan rasakan. Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari untuk orang dewasa atau 8-10 jam untuk kaum remaja. Konsumsilah makanan yang menutrisi otak. Konsumsilah kafeina secukupnya. Biasakan berolahraga intensitas sedang 150 menit seminggu. Gunakan agenda atau aplikasi untuk mengatur waktu dengan baik. Uraikan tugas yang menantang menjadi beberapa langkah yang mudah dilakukan. Batasi pemakaian perangkat elektronik. Lakukan aktivitas di tempat yang tenang dan nyaman. Beristirahatlah selama 20 menit setiap kali bekerja 1½-2 jam. Gunakan teknik relaksasi aktif. Belajarlah mengungkapkan pemikiran dengan jelas dan singkat. Amati benda tertentu selama 5 menit lalu tulis pemikiran Anda tentang benda tersebut. Pertanyakan keyakinan dan asumsi Anda. Pertimbangkan informasi dari orang lain secara kritis. Tantanglah diri sendiri dengan mempelajari hal-hal baru.
https://www.wikihow.com/Think-Clearly https://www.wikihow.com/Think-Clearly https://www.wikihow.com/Think-Clearly https://www.wikihow.com/Think-Clearly
Clearing Your Mind in the Moment Adopting Healthy Habits Staying Focused and Organized Building Your Mental Muscles