Mengubah Pola Pikir Anda Mengubah Perilaku Anda
Seperti yang sudah kita ketahui, usaha menghentikan kebiasaan buruk harus dimulai dengan membangun niat yang sungguh-sungguh dan membuat komitmen untuk mengubah kehidupan Anda. Banyak orang yang mulai berusaha menghentikan kebiasaan tanpa benar-benar tahu apa yang sesungguhnya ingin mereka ubah. Berhenti melakukan sebuah kebiasaan bukanlah soal yang mudah. Jadi, Anda bisa saja gagal jika tidak mengawali proses ini dengan komitmen yang kuat. Banyak perilaku berulang yang terbentuk berdasarkan berbagai pola yang sudah berevolusi karena mendapatkan hadiah dengan cara tertentu. Dengan membentuk kebiasaan ini, seseorang akan terbantu dalam melakukan tugasnya sehari-hari atau jika ia harus menghadapi berbagai situasi emosional. “Lingkaran kebiasaan” terbentuk karena adanya sinyal atau pemicu yang menjadi perintah bagi otak Anda untuk memulai perilaku berulang. Selanjutnya, otak Anda akan mengolah “hadiah” atas perilaku ini dengan menghasilkan senyawa kimia saraf yang berperan dalam membentuk lingkaran kebiasaan. Anda bisa menghentikan sebuah kebiasaan dengan menginterupsi aspek perilaku dalam lingkaran ini. Agar bisa menentukan cara yang paling efektif untuk menghentikan kebiasaan, Anda harus mengetahui konteks situasi dan emosi yang menjadi pemicunya. Dengan demikian, Anda bisa mengetahui apa “hadiah” yang otak Anda inginkan. Setelah mengetahui hadiah ini, Anda bisa menentukan cara lain yang lebih sehat untuk mendapatkan hadiah yang sama dengan yang diberikan oleh kebiasaan buruk Anda.  Banyak kebiasaan buruk terbentuk sebagai cara menghadapi situasi yang menimbulkan stres atau kebosanan.  Contohnya, bagi banyak orang, merokok bisa meredakan stres. Kebiasaan mengulur waktu untuk sementara bisa memberikan waktu luang yang bisa diisi dengan kegiatan yang lebih menyenangkan.  Catatlah jika Anda merasakan adanya keinginan yang kuat untuk melakukan perilaku berulang. Kebiasaan ini sering kali sudah begitu tertanam sehingga kita bahkan tidak sadar mengapa kita melakukannya. Dengan mengembangkan kesadaran, Anda bisa mengetahui apa yang sedang terjadi sehingga kebiasaan Anda terbentuk.  Pada saat Anda membuat catatan, tulislah apa yang terjadi saat itu. Misalnya, jika Anda suka mengerikiti kuku, catatlah setiap kali Anda merasakan timbulnya keinginan untuk mengerikiti kuku. Catat juga beberapa hal tentang apa yang Anda rasakan, apa yang terjadi pada hari itu, di mana Anda mengalaminya, dan apa yang sedang Anda pikirkan pada saat itu. Setelah mengetahui situasi yang memicu munculnya kebiasaan dan hadiah yang Anda peroleh karena melakukan perilaku yang tidak baik ini, buatlah rencana untuk mengubah perilaku, dan strategi untuk mengurangi munculnya pemicu kebiasaan buruk Anda.  Penelitian telah membuktikan bahwa adanya rencana yang spesifik dan jelas akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda dalam menghentikan kebiasaan buruk. Rencana ini akan membantu Anda mengalahkan perilaku yang tidak Anda inginkan dan menciptakan pola tindakan baru yang Anda inginkan.  Buatlah rencana untuk melakukan kesalahan. Jangan membuat rencana yang sudah pasti gagal karena Anda ingin kembali lagi pada kebiasaan lama. Banyak orang yang ingin menghentikan kebiasaan buruk mereka, tetapi akhirnya menyerah pada godaan kebiasaan lama. Dengan memahami hal ini sebelumnya, lebih kecil kemungkinannya Anda akan membiarkan pikiran negatif menghalangi niat Anda untuk menghentikan kebiasaan buruk.  Dalam membuat rencana, Anda harus mempertimbangkan juga mekanisme yang bisa mendukung Anda agar mampu bertanggung jawab. Mekanisme ini bisa berupa hadiah atas keberhasilan Anda atau umpan balik dari orang-orang yang mendukung keinginan Anda untuk menghentikan kebiasaan buruk. Anda bisa lebih berhasil menjalankan rencana ini jika Anda memberitahukannya kepada orang lain. Langkah ini akan dijelaskan lebih lanjut secara terperinci. Sebagai latihan menghentikan kebiasaan buruk, pikirkan berulang-ulang sambil membayangkan sebuah skenario pada saat Anda sedang berperilaku baik alih-alih melakukan kebiasaan buruk. Bayangkan Anda sedang berada dalam situasi yang menggoda Anda untuk berperilaku buruk, lalu tentukan pilihan yang lebih baik. Cara ini akan membentuk pola perilaku yang positif.  Sebagai contoh, jika Anda ingin mengurangi makan makanan yang tidak sehat, bayangkan Anda sedang menyiapkan makanan sehat di dapur, lalu makan.  Ada orang-orang yang merasa terbantu dengan menulis "naskah" tentang perilaku yang mereka inginkan dan membacanya setiap hari. Meningkatnya ketenangan pikiran dalam menjalani kehidupan sehari-hari akan membuat Anda lebih sadar atas tindakan Anda alih-alih bertindak di bawah “kendali otomatis”. Latihan menenangkan pikiran berfokus untuk membangun kesadaran tentang apa yang sedang Anda alami pada saat ini dan mengalaminya tanpa menghindar atau menilai. Dengan latihan rutin, ketenangan pikiran akan menjadi kebiasaan baik untuk mengalahkan kebiasaan buruk yang ingin Anda tinggalkan.  Latihan menenangkan pikiran akan melatih otak Anda agar mampu merespons situasi dengan cara yang berbeda. Latihan ini bisa “memprogram ulang” cara Anda merespons situasi dan pemicu stres. Pikiran yang tenang akan memberikan Anda waktu sebelum bereaksi atas suatu hal dan mengurangi kecenderungan munculnya “pikiran otomatis” sebagai respons atas situasi tertentu.  Sadari jika Anda tergoda untuk menyerah pada kebiasaan lama. Situasi seperti apa yang mengarahkan Anda pada perilaku buruk? Apa sensasi yang Anda rasakan di tubuh Anda atau pikiran yang muncul sehingga memancing perilaku yang tidak baik? Anda bisa bertahan dari kebiasaan lama dengan memahami hal-hal tersebut tanpa menilai diri sendiri.  Jangan menekan pikiran-pikiran tentang kebiasaan ini. Jika Anda berusaha tidak berpikir tentang sesuatu, ironisnya, Anda justru semakin memikirkannya dan menjadi terbebani.  Misalnya, usaha Anda untuk tidak berpikir tentang merokok hanya akan membuat Anda sangat sensitif pada apa pun yang mengingatkan Anda tentang merokok. Akan jauh lebih baik jika Anda mengakui ketagihan Anda dan mengenali situasi yang memancingnya, lalu atasi masalah ini sampai tuntas. Cobalah melakukan meditasi ketenangan pikiran. Kesadaran akan tubuh dan pikiran akan semakin berkembang jika Anda bisa menyediakan waktu beberapa menit setiap hari untuk berdiam diri dan memfokuskan perhatian pada napas Anda.  Yoga dan taici juga mengajarkan meditasi dan keduanya baik untuk kesehatan Anda. Perhatikan pada saat Anda merasakan adanya dorongan yang kuat untuk melakukan kebiasaan buruk, tetapi jangan menilai pikiran tersebut. Cobalah mengatakan, “Saat ini aku ingin sekali merokok” atau “Saat ini aku benar-benar ingin mengerikiti kuku jari tanganku”. Anda bisa meninggalkan kebiasaan buruk ini tanpa merasa tidak berdaya karena pikiran-pikiran tersebut dengan mengakui apa yang sedang Anda rasakan. Penelitian telah membuktikan bahwa lingkungan kita adakalanya mengarahkan kita pada perilaku tertentu, meskipun kita sudah berusaha menghentikannya. Oleh sebab itu, usaha untuk menghentikan kebiasaan buruk juga harus dilakukan dengan mengurangi pemicu situasional sampai Anda bisa membentuk cara baru untuk menghadapinya.  Situasi dalam sebuah novel bisa membantu kita mendayagunakan bagian tertentu di dalam otak kita yang berperan dalam membuat keputusan secara sadar sehingga kita tidak kembali lagi melakukan perilaku yang terpola oleh kendali otomatis.  Salah satu cara menghindari kebiasaan buruk adalah dengan mengubah apa yang Anda lihat sehari-hari. Setelah itu, amati apakah keinginan Anda untuk melakukan kebiasaan buruk semakin berkurang. Sebagai contoh, jika Anda senang merokok di teras rumah, pindahkan kursi yang biasa Anda duduki lalu ganti dengan pot bunga. Jika Anda cenderung makan berlebihan pada saat duduk di tempat tertentu di meja makan, duduklah di tempat lain atau tata ulang furnitur Anda sedemikan rupa sehingga posisi duduk Anda berubah dari biasanya. Perubahan besar di lingkungan bisa mengurangi berulangnya kebiasaan buruk yang tidak Anda sadari dan memaksa pikiran Anda menilai kembali apa yang sedang terjadi.  Bangunlah hubungan dengan orang-orang yang mendukung perilaku yang Anda inginkan. Jangan mengabaikan teman-teman lama, tetapi Anda bisa mengurangi munculnya pemicu perilaku buruk jika berteman dengan orang-orang yang cara hidupnya sesuai dengan apa yang Anda inginkan.  Pergilah berlibur, jika bisa. Salah satu cara terbaik untuk menghentikan kebiasaan buruk adalah dengan mencari situasi baru yang sama sekali berbeda untuk sementara. Bentuklah kebiasaan baru yang sehat agar bisa Anda terapkan setelah Anda kembali beraktivitas seperti biasa. Jika Anda bisa menciptakan hambatan sehingga lebih sulit atau tidak menyenangkan lagi melakukan kebiasaan buruk ketimbang tindakan yang lain, Anda bisa menghilangkan rutinitas yang sudah membentuk kebiasaan buruk ini di masa lalu. Here are a few suggestions:  Ceritakan rencana Anda untuk menghilangkan kebiasaan buruk kepada orang-orang yang suportif dan mintalah mereka menegur jika Anda melakukannya lagi. Cara ini akan membawa konsekuensi jika Anda sampai menyerah pada godaan.  Akan lebih baik lagi jika Anda bisa mencari seseorang yang ingin menghilangkan kebiasaan buruk yang sama dengan Anda. Dengan demikian, Anda berdua bisa saling mengawasi agar tetap taat pada rencana sehingga bisa menghentikan kebiasaan ini bersama-sama.  Gagasan lain yang sama baiknya adalah dengan melakukan apa saja untuk memutus urutan kejadian yang cenderung mengarahkan Anda pada perilaku buruk. Contohnya, jika Anda ingin berhenti merokok, simpanlah rokok Anda di ruangan yang lain. Jika Anda ingin berhenti login ke Facebook selama jam kerja, putuskan koneksi internet atau gunakan salah satu aplikasi yang bisa memblokir akses ke situs-situs seperti ini. Meskipun hambatan ini bisa diatasi dengan mudah, adakalanya cukup sulit menghilangkan pola perilaku yang menggiring Anda pada kebiasaan yang tidak baik.  Tentukan "hukuman" kecil jika Anda menyimpang. Contohnya, Anda bisa menggunakan alasan yang sama untuk menghentikan kebiasaan berbicara kasar: setiap kali Anda kembali melakukan kebiasaan lama, masukkan uang Rp10.000 (atau lebih) ke dalam kaleng atau stoples. Tentukan jumlah yang cukup membebani jika Anda kembali menyerah pada godaan dan lakukan niat Anda dengan taat. Jika Anda sudah berhasil meninggalkan kebiasaan lama, gunakan uang ini untuk membeli hadiah atau donasikan untuk kegiatan amal. Atau jika Anda sedang berusaha menghentikan kebiasaan makan berlebihan, perpanjang 10 menit waktu berolahraga jika Anda makan berlebihan. Hukuman yang ada kaitannya dengan perilaku bisa menjadi cara yang paling efektif. Ada kebiasaan tertentu, seperti suka mengulur waktu, yang sulit diubah sebab solusinya terkesan cukup membebani. “Berhenti mengulur waktu” terasa seperti tugas berat yang tidak mungkin bisa Anda lakukan. Cobalah membagi rencana ini ke dalam beberapa langkah kecil yang sanggup Anda lakukan. Dengan demikian, Anda boleh menerima “hadiah” setelah melihat keberhasilan dengan segera. Selain itu, otak Anda juga tidak akan menolak tujuan akhir sebagai hal yang “terlalu besar” untuk dilakukan. Alih-alih mengatakan “Aku akan berhenti makan makanan yang tidak sehat”, coba katakan “Aku akan sarapan pagi dengan menu yang sehat”. Alih-alih mengatakan “Aku akan lebih sering berolahraga”, coba katakan “Aku akan berlatih yoga setiap hari Sabtu pagi”. Setelah Anda melihat keberhasilan dalam melakukan langkah-langkah kecil ini, tingkatkan lagi usaha Anda agar tujuan utama Anda bisa tercapai.  Contohnya, alih-alih mengatakan “Aku tidak akan mengulur-ulur waktu lagi mulai hari ini”, buatlah rencana untuk diri sendiri “Aku akan tetap fokus bekerja selama 30 menit hari ini”. Ada cara yang cukup terkenal yaitu “metode Pomodoro” yang bisa membantu Anda. Pasanglah pewaktu dengan menentukan sendiri berapa lama Anda ingin fokus bekerja tanpa melakukan hal-hal yang lain. Jangan terlalu lama, 45 menit sudah lebih dari cukup atau 20 menit juga boleh. Cara ini bertujuan agar Anda bisa menentukan sendiri tugas yang masuk akal dan bisa Anda lakukan.  Setelah waktu yang Anda tentukan selesai, istirahat dahulu! Lakukan hal-hal yang Anda sukai, melihat-lihat Facebook, membaca SMS. Setelah itu, tentukan lagi waktu kerja yang baru. Cara ini bisa “menipu” otak Anda sehingga terbentuk kebiasaan baru yang baik sebab Anda bisa melihat keberhasilan dengan segera (yang diinginkan oleh otak Anda). Oleh karena sebuah kebiasaan terbentuk pada saat kebiasaan ini diberi hadiah dengan cara tertentu, cara terbaik untuk menciptakan kebiasaan baru adalah dengan memberikan hadiah kepada diri sendiri jika Anda melakukan kebiasaan yang baik.  Hadiah yang paling mendukung keberhasilan adalah hadiah yang diberikan segera setelah Anda melakukan perilaku yang baik dan berikan apa yang benar-benar Anda inginkan atau sukai. Contohnya, jika Anda ingin menghentikan kebiasaan terlambat datang ke kantor, berikan hadiah segelas kopi hangat kepada diri sendiri setiap kali Anda datang tepat waktu sampai hadiah ini tidak diperlukan lagi. Cobalah mengganti kebiasaan buruk Anda dengan hal baru yang positif dalam keseharian Anda. Intinya adalah menyiapkan rencana agar ada tindakan alternatif jika Anda tergoda untuk melakukan kebiasaan buruk.  Contohnya, jika Anda ingin berhenti merokok, gantilah dengan mengisap permen, melakukan latihan pernapasan, atau berjalan kaki di sekitar rumah. Isilah kekosongan karena Anda meninggalkan kebiasaan lama dengan aktivitas baru agar Anda tidak mengulangi kebiasaan lama. Carilah tindakan alternatif yang menarik dan tidak membuat Anda bosan. Jika Anda bisa membentuk kebiasaan baru dengan melakukan kegiatan yang benar-benar Anda sukai, sesuatu yang bisa Anda nikmati, atau yang pasti (dan idealnya segera) memberikan hasil yang positif, Anda akan lebih mudah beralih pada kebiasaan yang baik ini. Perubahan perilaku adalah proses yang panjang dan menghentikan kebiasaan akan membutuhkan waktu. Jadi, bertahanlah dalam menjalankan rencana Anda. Bersabarlah dan bersikap baiklah kepada diri sendiri.  Buku-buku tentang kebijaksanaan konvensional dan pengembangan diri mengatakan bahwa sebuah kebiasaan bisa dihentikan dalam waktu 28 hari. Kenyataannya jauh lebih rumit, sebab berdasarkan penelitian terbaru, lamanya proses pembentukan kebiasaan baru tergantung pada individu yang bersangkutan dan kebiasaan itu sendiri. Rentang waktunya bisa hanya 18 hari, bahkan bisa sampai 245 hari.  Meskipun proses ini berbeda pada masing-masing orang, mungkin cukup aman jika dikatakan bahwa beberapa hari pertama akan menjadi proses yang paling sulit. Beberapa ahli saraf menyarankan agar orang-orang menjalani masa "karantina" selama dua minggu pertama. Dengan menjalani karantina, sistem saraf kita akan berjuang menghadapi perubahan zat kimia tubuh yang berfungsi memicu pusat penerima rangsangan di dalam otak kita karena terbiasa menerima "hadiah". Mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak mampu melakukan sesuatu adalah kebiasaan kognitif yang buruk karena akan membentuk keyakinan bahwa Anda memang tidak mampu. Ingatlah bahwa bersikap keras kepada diri sendiri karena menghadapi masalah atau melakukan kesalahan tidak akan membantu dan cara ini akan memperburuk kebiasaan yang sudah buruk.  Jika Anda sadar sedang mengkritik diri sendiri, ingatlah bahwa hal-hal yang terlihat saling bertentangan bisa berjalan beriringan. Contohnya, bayangkan Anda ingin menghentikan kebiasaan makan makanan tidak sehat, tetapi Anda “mengalah” dan membeli sekantong keripik untuk teman makan siang. Mungkin Anda akan menyalahkan diri sendiri karena hal ini, tetapi Anda bisa memilih bersikap baik dengan mengakui kesalahan dan menyadari bahwa ini bukanlah sebuah kegagalan. Anda tidak perlu menyerah hanya karena sudah pernah satu kali mengalah. Cobalah menambahkan kata dan pada pernyataan Anda dan membuat rencana yang positif jika lain kali Anda menghadapi tantangan. Contohnya: “Aku sudah membeli sekantong keripik waktu makan siang tadi. Aku sangat kecewa pada diriku sendiri karena kejadian ini dan aku bisa menyiapkan sendiri camilan untuk kubawa ke tempat kerja agar mesin penjaja makanan tidak membuat aku tergoda”. Anda juga bisa menambahkan kata "tetapi" lalu ikuti dengan pernyataan positif. Contohnya, "Aku sudah tidak bisa apa-apa lagi, TETAPI setiap orang adakalanya berbuat salah".
Buatlah komitmen untuk mencapai keinginan Anda. Kenali kebiasaan Anda. Cari tahu konteks dari kebiasaan Anda. Buatlah rencana. Visualisasikan keberhasilan Anda. Lakukan latihan menenangkan pikiran. Ubahlah lingkungan Anda. Ciptakan penghalang bagi kebiasaan buruk. Mulailah dari hal-hal kecil. Berikan hadiah untuk keberhasilan Anda. Carilah cara pengganti. Bersabarlah. Bersikap baik kepada diri sendiri.
https://www.wikihow.com/Break-a-Habit https://www.wikihow.com/Break-a-Habit
Changing your Thinking Changing your Behavior