Mengonsumsi Makanan dan Minuman agar Tetap Sejuk Melindungi  Diri dari Sengatan Matahari Membuat Strategi untuk Melawan Panas Mengenakan Pakaian yang Membuat Tubuh Terasa Sejuk Menjaga agar Rumah Tetap Sejuk
Air merupakan zat yang penting untuk menjaga tubuh tetap sejuk di cuaca panas. Selain menjaga agar tubuh tetap sejuk, air juga perlu diminum, bahkan ketika Anda sedang tidak merasa haus. Anda boleh mengonsumsi produk minuman komersial (seperti Vitamin Water) atau minuman olahraga (mis. Powerade atau Gatorade), meskipun sebenarnya Anda tidak harus mengonsumsinya kecuali Anda ingin mengembalikan vitamin dan elektrolit yang hilang setelah beraktivitas berat atau berolahraga.   Cara yang paling tepat untuk memeriksa kadar cairan tubuh adalah dengan mengukur warna urine. Jika warna urine lebih gelap dari warna kuning jerami atau keemasan, ada kemungkinan Anda mengalami dehidrasi dan membutuhkan air.   Hindari minuman yang banyak mengandung gula, seperti minuman bersoda. Minuman seperti itu mengurangi kemampuan tubuh untuk menyimpan cairan. Selain itu, hindari pula minuman beralkohol, kopi, dan minuman berkafeina yang merupakan zat diuretik alami. Cobalah untuk minum banyak air sebelum melakukan aktivitas apa pun. Jika Anda menunggu terlalu lama, Anda bisa mengalami keram atau kejang-kejang yang merupakan gejala penyakit yang berhubungan dengan panas.  Ingatkan diri sendiri untuk sering meminum air dengan mengikuti salah satu pilihan berikut ini.  Belilah botol atau wadah air plastik (water pack) yang cukup kuat sehingga bisa selalu dibawa dan diisi ulang. Bekukan sebotol air sebelum Anda membawanya pergi. Ketika Anda meninggalkan rumah, air tetap berada dalam kondisi beku.  Akan tetapi, cuaca yang panas dapat melelehkan es setelah botol air dikeluarkan dari lemari pembeku. Balut botol dengan handuk agar tetesan air tidak membasahi atau melembapkan barang-barang lain di dalam tas. Unduh dan pasang aplikasi pengingat minum di ponsel Anda. Aturlah pengingat dan target harian jumlah air yang harus diminum, dan cari tahu kapan terakhir kali Anda minum. Jika dipilih dengan benar, makanan yang dikonsumsi dapat membuat Anda merasa sejuk. Cobalah nikmati selada, makanan mentah segar, sayuran dan buah-buahan. Dalam bahasa Inggris, terdapat idiom yang cukup terkenal, “Cool as a cucumber” (sejuk atau “keren” seperti mentimun). Secara harfiah, ternyata idiom tersebut memang benar. Hampir 100% kandungan mentimun adalah air sehingga dapat menjaga cairan tubuh dan membuat Anda tetap merasa sejuk.  Hindari daging dan makanan tinggi protein di cuaca panas karena keduanya dapat meningkatkan produksi panas dari metabolisme sehingga cairan tubuh bisa berkurang.   Tips ini mungkin terdengar tidak masuk akal, tetapi mengonsumsi makanan pedas (terutama cabai) dapat membuat tubuh terasa sejuk. Makanan segar membuat Anda berkeringat sehingga bisa memberikan efek menyejukkan bagi tubuh.  Porsi makan yang lebih kecil juga dapat menurunkan suhu tubuh. Sementara itu, makan besar (dengan porsi penuh) dapat meningkatkan suhu tubuh karena tubuh perlu bekerja lebih keras untuk memecah makanan-makanan yang masuk ke pencernaan. Carilah makanan yang tidak perlu dimasak atau diproses menggunakan panas. Jika Anda benar-benar harus memasak, pastikan udara segar dapat masuk ke ruangan dan memasaklah menggunakan microwave, bukan kompor atau oven, agar suhu ruangan agar tetap sejuk. Sebagai contoh, Anda bisa menghangatkan sayuran beku atau sup kalengan di microwave daripada memanaskannya menggunakan kompor.   Sup dingin bisa menjadi pilihan makanan yang tepat untuk dinikmati di cuaca panas. Jika Anda belum pernah mencobanya, cuaca panas adalah alasan yang tepat untuk mencobanya! Selain menyejukkan, kandungan gizinya juga menyehatkan!  Buatlah es loli, slushies, buah-buahan beku, yoghurt beku, dan camilan dingin lainnya agar tubuh Anda terasa sejuk. Pendekatan praktis ini tidak selalu mudah dilakukan saat berlibur atau menghabiskan waktu di luar rumah. Jadi, ada baiknya Anda selalu mengingatkan diri sendiri. Sebisa mungkin, hindari aktivitas-aktivitas yang dilakukan di bawah terik cahaya matahari. Ada baiknya Anda membatasi paparan cahaya matahari antara pukul 10 pagi hingga 4 sore setiap hari di musim atau cuaca panas. Ketika Anda berada di luar rumah pada jam-jam tersebut, sebisa mungkin batasi paparan cahaya matahari pada tubuh.   Jadwalkan aktivitas-aktivitas di awal pagi atau di sore hari. Beberapa orang, seperti anak-anak, manula, dan orang-orang yang memiliki masalah kesehatan, lebih rentan terhadap panas dan harus tinggal di tempat yang sejuk ketika cuaca sedang panas. Meskipun tabir surya tidak selalu memberikan efek menyejukkan pada kulit, perlindungannya adalah hal yang penting, terutama ketika cuaca sedang panas. Selain membuat kulit perih dan rusak, luka sengatan matahari juga dapat menyebabkan demam dan berbagai tanda dehidrasi. Jika tidak diperiksa, luka sengatan matahari dapat menyebabkan kelelahan dan serangan panas.   Gunakan tabir surya dengan SPF 15 (minimal). Jika Anda akan beraktivitas di luar ruangan untuk waktu yang lebih lama, tabir surya dengan SPF 30 dapat menjadi pilihan yang lebih baik. Gunakan kembali tabir surya sesering mungkin. Anda disarankan untuk menggunakan kembali tabir surya setiap dua jam sekali. Jika Anda ingin berenang atau banyak berkeringat, Anda perlu lebih sering menggunakan kembali tabir surya. Tabir surya sebanyak sekitar satu sloki sudah cukup untuk dioleskan ke seluruh tubuh. Sebisa mungkin habiskan waktu Anda di tempat yang teduh. Agar lebih nyaman, Anda bisa berteduh di bawah pohon karena pohon mengeluarkan air ke udara sehingga bisa menyerap panas. Meskipun tempat yang teduh tidak selalu bisa menurunkan suhu udara, kurangnya paparan cahaya matahari dapat membuat suhu udara terasa lebih sejuk.  Jika Anda berada di tempat yang teduh, suhu udara akan terasa semakin sejuk ketika angin berhembus. Ketika cuaca sedang panas dan cerah, berendam atau berenang air dingin dapat menjadi aktivitas yang menyegarkan. Meskipun demikian, ini bukanlah satu-satunya pilihan. Anda juga bisa melakukan aktivitas lain yang lebih murah, seperti menyalakan penyiram rumput di taman untuk menikmati air.  Anda juga bisa mandi atau berendam menggunakan air yang lebih dingin dari biasanya untuk menyejukkan tubuh.   Isilah botol semprotan dengan air bersih dan masukkan ke dalam kulkas, baik ketika Anda sedang berada di rumah atau di kantor. Ketika udara terasa terlalu panas, semprotkan sedikit saja air yang sudah didinginkan pada wajah dan tubuh agar Anda segera merasa sejuk. Isi kembali botol seperlunya dan pastikan air selalu didinginkan.   Lakukan permainan yang membuat Anda merasa sejuk. Berkumpullah dengan teman-teman dan ajak mereka berlarian mengitari alat penyiram rumput yang dinyalakan. Anda juga bisa memainkan permainan lempar balon atau tembak air. Terlepas dari apa pun yang akan dilakukan di luar ruangan, dengan adanya rencana Anda tidak perlu melakukan aktivitas yang tidak diperlukan di tengah cuaca panas. Anda juga bisa membatasi paparan cahaya matahari dan membuat cara untuk mengurangi efek panas sebelum Anda menghadapinya setiap hari. Pastikan Anda selalu mengikuti batas waktu dengan memprioritaskan hal-hal yang penting dan menggeser aktivitas-aktivitas yang tidak begitu penting untuk dilakukan ketika cuaca terasa lebih sejuk.   Jika Anda berencana melakukan hiking (kelana alam), pelajari peta jalur kelana sejak awal dan perhitungkan rute terbaik, terutama rute yang paling teduh. Jika Anda berencana untuk berenang, perhatikan waktu Anda ketika berada di dalam air. Anda mungkin merasa bahwa efek menyegarkan air membuat paparan terhadap cahaya matahari tidak terlalu kentara. Akan tetapi, berada terlalu lama di dalam air tanpa beristirahat dan menggunakan kembali tabir surya dapat menyebabkan luka bakar pada kulit. Jika Anda harus berkendara di cuaca panas, rencanakan perjalanan sejak awal dengan memeriksa kendaraan dan memastikan pengatur suhu kendaraan berfungsi dengan baik. Jika udara yang keluar dari pengatur suhu tidak sedingin atau sesejuk yang diinginkan, bawalah mobil Anda ke bengkel. Ada kemungkinan sistem pengatur udara mobil Anda kekurangan freon. Sebagai bagian dari perencanaan, luangkan waktu untuk melihat prakiraan cuaca. Di Amerika Serikat, NOAA (National Oceanic and Atmospheric Administration) biasanya memberikan peringatan cuaca panas berdasarkan indeks panas. Pengukuran tersebut dianggap penting karena dapat memberi tahu sepanas apa cuaca di luar ruangan ketika nilai kelembapan relatif diukur dan dicocokkan dengan suhu udara yang sebenarnya. Perlu diingat bahwa indeks tersebut mungkin menunjukkan deviasi di tempat atau daerah-daerah teduh atau berangin ringan. Jika Anda akan beraktivitas di bawah cahaya matahari dan di tempat yang berangin kuat, faktor panas tersebut dapat meningkat hingga 9 derajat Celcius. Di Indonesia, Anda bisa mengunjungi situs Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika untuk melihat prakiraan cuaca dan peringatan terkait cuaca buruk. Banyak wisatawan yang membuat kesalahan dengan mencoba melakukan aktivitas seperti biasanya ketika tiba di negara dengan iklim atau cuaca yang lebih panas daripada negara asalnya. Padahal, proses penyesuaian diri dengan iklim atau cuaca yang berbeda dapat memakan waktu hingga 10 hari, tergantung pada perbedaan suhu.   Daripada memaksakan diri untuk melakukan aktivitas-aktivitas seperti biasanya, cobalah sesuaikan diri dengan lingkungan atau cuaca yang lebih panas. Ini artinya, kurangi aktivitas-aktivitas fisik (terutama yang berat) sampai tubuh Anda bisa menoleransi suhu panas di tempat tujuan.  Setelah Anda merasa nyaman dengan suhu udara di tempat tujuan, lakukan aktivitas-aktivitas fisik yang lebih berat secara bertahap hingga Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti biasanya. Tenanglah. Tidak ada gunanya memaksakan diri untuk beraktivitas berat ketika cuaca di luar ruangan sangat panas. Mulailah dan jalani aktivitas secara bertahap dan waspadalah ketika cuaca panas memengaruhi tubuh Anda. Istirahat merupakan cara yang paling penting untuk menghadapi cuaca yang sangat panas. Jangan abaikan kesempatan untuk beristirahat ketika Anda merasa kelelahan di cuaca panas.  Aktivitas-aktivitas yang membutuhkan tenaga fisik yang besar dapat dilakukan di pagi atau sore hari. Pakaian yang ringan dan longgar dapat membuat Anda merasa lebih sejuk. Akan lebih baik ketika pakaian yang dikenakan berwarna cerah karena warna tersebut dapat memantulkan panas dan cahaya secara lebih efektif. Celana pendek dan kemeja atau kaus lengan pendek bisa menjadi pilihan yang tepat. Selain itu, pakaian yang memungkinkan udara masuk dengan mudah ke dalam pakaian dan menjangkau keringat pada tubuh juga bisa menjadi pilihan yang tepat. Beberapa saran di bawah ini mencakup cara berpakaian yang dapat memaksimalkan usaha Anda untuk menjaga agar tubuh tetap terasa sejuk:   Pakaian katun atau linen dapat menjaga agar tubuh tetap terasa sejuk, serta menyerap kelembapan. Pakaian yang—ketika diangkat ke arah cahaya—memungkinkan Anda untuk menerawang adalah pilihan yang tepat. Akan tetapi, pastikan Anda menggunakan tabir surya ketika mengenakan pakaian yang sangat tipis karena pakaian seperti itu tidak cukup melindungi tubuh terhadap sengatan cahaya matahari yang berbahaya. Pakaian berbahan sintetis cenderung menahan kelembapan sehingga kainnya terasa lebih berat, menempel pada kulit, dan menghalangi aliran udara ke dalam pakaian. Bekerja di tempat dengan tingkat kelembapan rendah sembari mengenakan pakaian berlengan pendek bisa sedikit membantu. Oleh karena itu, sesuaikan pakaian yang dikenakan dengan kondisi paparan cahaya matahari di tempat kerja Anda. Kenakan topi dengan pinggiran yang lebar, serta yang dapat menutupi kulit kepala bagian atas dan ujung atas telinga. Topi seperti itu dapat menghalangi paparan cahaya matahari ke kepala sehingga Anda bisa merasa lebih sejuk. Pilihlah topi dengan pinggiran yang cukup lebar agar bagian belakang leher pun terlindungi. Topi berwarna cerah pun dapat membuat Anda merasa lebih sejuk. Sesuai aktivitas yang Anda lakukan, mungkin ada jenis sepatu yang lebih nyaman atau lebih cocok dikenakan daripada jenis sepatu yang lain. Pertimbangkan apakah ketahanan dan kenyamanan merupakan faktor yang paling penting, dan Anda perlu mengenakan arch support (alat untuk membantu menyeimbangkan telapak kaki yang rata). Setelah itu, pilihlah jenis alas kaki yang memungkinkan udara untuk mengalir dengan mudah dan paling cocok dengan aktivitas yang dilakukan.  Kaus kaki berbahan katun cukup bagus, tetapi, kaus kaki yang dapat menyerap kelembapan dapat membuat kaki tetap terasa sejuk.   Beberapa jenis sepatu lari didesain secara khusus untuk digunakan di cuaca atau musim panas sehingga memiliki sistem ventilasi atau aliran udara dengan desain yang beragam.  Berhati-hatilah jika Anda ingin beraktivitas tanpa mengenakan alas kaki. Banyak trotoar yang akan terasa sangat panas di cuaca atau musim panas sehingga bisa membuat telapak kaki Anda melepuh. Kurangi jumlah aksesoris yang Anda kenakan di cuaca panas. Aksesoris-aksesoris berbahan logam bisa memanas ketika terpapar panas sehingga sebaiknya jangan terlalu banyak dikenakan agar tubuh Anda tetap terasa sejuk. Beberapa aksesoris pakaian pun dapat membuat pakain terasa besar sehingga bisa menahan panas dan kelembapan. Jika Anda memiliki rambut yang panjang, ikatlah rambut agar tidak menutupi wajah dan tubuh. Dengan cara ini, udara dapat mengalir melewati garis leher. Meskipun efektivitas penggunaan kipas angin di cuaca yang sangat panas dan lembap masih diperdebatkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kipas angin efektif digunakan ketika suhu udara mencapai 36 derajat Celcius dengan tingkat kelembapan udara 80%, dan suhu 42 derajat Celcius dengan tingkat kelembapan udara sekitar 50%.   Kipas angin, baik kipas tangan atau kipas elektrik, dapat membuat Anda merasa sejuk karena mengalirkan udara secara terus menerus. Tempatkan kipas angin di ruangan tempat Anda bekerja atau beristirahat untuk mengalirkan udara dan mengurangi panas, baik di rumah maupun kantor.  Cobalah buat swamp cooler sendiri. Pendingin evaporatif seperti ini dapat menurunkan suhu secara signifikan. Jenis beragam, dari mulai pendingin sederhana (mis. penempatan mangkuk berisi air dingin di depan kipas angin) hingga pendingin semikompleks. Dengan pipa paralon, ember, kipas angin elektrik, dan 1 galon air dingin, Anda bisa menciptakan aliran angin dingin bersuhu hingga 4 derajat Celcius.  Akan tetapi, perlu diingat bahwa penggunaan pendingin evaporatif kurang cocok untuk cuaca panas yang lembap. Di cuaca yang sangat panas, kipas angin sebaiknya tidak dijadikan sebagai satu-satunya pendingin suhu. Meskipun demikian, kipas angin bisa mendinginkan suhu secara efektif di cuaca yang tidak terlalu panas. Meskipun rumah Anda tidak dilengkapi dengan sistem pengatur suhu utama, Anda bisa menempatkan atau memasang pengatur suhu kecil di dekat jendela agar suhu di dalam rumah tetap sejuk. Sebagai contoh, Anda bisa menempatkan pengatur suhu di ruangan yang sering Anda datangi atau tempati, seperti ruang keluarga, dapur, atau kamar tidur.  Anda juga bisa menjalankan pengatur suhu dengan tingkat suhu tertinggi yang masih terasa sejuk/nyaman untuk menghindari tingginya tagihan penggunaan listrik.   Kunjungi bangunan-bangunan umum jika Anda tidak memiliki pengatur suhu ruangan yang memadai di rumah.  Ada beberapa pilihan tempat yang bisa Anda kunjungi untuk menghindari cuaca panas: Perpustakaan dapat menjadi tempat yang tepat untuk menyejukkan diri dan mempelajari informasi baru. Toko swalayan biasanya memiliki pendingin udara yang baik. Jika cuaca sedang sangat panas, cobalah datangi bagian makanan beku dan bacalah informasi harga/makanan yang ada untuk sejenak. Cahaya matahari dapat berubah menjadi panas. Jika memungkinkan, halangi cahaya matahari yang masuk agar suhu di dalam rumah tetap sejuk. Dengan menutup atau menurunkan tirai, atau bahkan menghalangi jendela, Anda bisa menurunkan suhu ruangan secara signifikan dan membuat rumah tetap terasa sejuk. Anda juga bisa memasang kerai atau bidai karena keduanya dapat menahan panas dari jendela, tanpa menghalangi masuknya seluruh cahaya. Perubahan warna atap dapat menurunkan suhu rumah. Di musim atau cuaca panas, atap berwarna sejuk membuat suhu ruangan di rumah lebih rendah hingga 25 derajat dari suhu normal. Anda juga bisa menggunakan pelapis khusus pada atap untuk mencerahkan warna atap, atau mengganti genting dengan genting berwarna cerah.  Jika Anda ingin memberikan perawatan khusus pada atap untuk menurunkan suhu rumah, cobalah hubungi tukang reparasi profesional untuk mencari tahu tentang pilihan perawatan yang tersedia. Anda juga mungkin perlu menunggu hingga atap rumah perlu diganti sebelum menghubunginya. Sistem insulasi yang baik membuat suhu rumah tetap sejuk di cuaca/musim panas. Jika rumah terasa panas, Anda bisa menyejukkan suhunya dengan memeriksa sistem insulasi dan memperbaikinya. Semakin sedikit celah atau lubang keluar udara, akan semakin banyak udara sejuk yang tertahan di dalam rumah.  Pastikan terdapat udara di antara sistem insulasi dan atap.
Cukupi kebutuhan cairan tubuh. Jangan menunggu hingga haus untuk minum. Pilihlah makanan yang dapat menyejukkan tubuh. Buatlah makanan tanpa menggunakan oven atau kompor. Jauhi sengatan matahari ketika cuaca sedang sangat panas. Gunakan tabir surya. Cari tempat yang teduh. Percikkan air ke kulit Anda. Buatlah rencana sejak awal. Perika pembaruan atau berita mengenai prakiraan cuaca di kota Anda. Ketika bepergian, biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan suhu udara. Jangan terburu-buru atau memaksakan diri ketika menghadapi cuaca panas. Kenakan pakaian yang ringan. Lindungi kepala Anda. Kenakan alas kaki yang bagian dalamnya dapat dilewati udara. Prioritaskan fungsi daripada gaya. Gunakan kipas angin. Gunakan pengatur suhu ruangan (AC). Tutup gorden atau tirai. Kurangi efek cahaya matahari pada atap rumah Anda. Pastikan rumah Anda memiliki sistem insulasi yang baik.
https://www.wikihow.com/Stay-Cool-in-Warm-Weather https://www.wikihow.com/Stay-Cool-in-Warm-Weather https://www.wikihow.com/Stay-Cool-in-Warm-Weather https://www.wikihow.com/Stay-Cool-in-Warm-Weather https://www.wikihow.com/Stay-Cool-in-Warm-Weather
Eating and Drinking to Stay Cool Protecting Yourself from the Sun Strategizing to Beat the Heat Dressing to Keep Cool Keeping Your House Cool