Menjalin Hubungan yang Sehat Membangun Harga Diri Mengatasi Stres Mengendalikan Emosi Negatif
Dukungan sosial sangat diperlukan di saat sulit. Teman, keluarga, dan rekan kerja akan memberikan dukungan emosional dan membantu Anda menghadapi masalah yang memicu stres. Dukungan sosial juga membuat Anda merasa diterima dan aman. Temukan aspek berikut dalam hubungan Anda:  Saling percaya. Rasa saling percaya sangat diperlukan untuk menjalin hubungan yang sehat dan langgeng. Rasa percaya membuat kita siap mengalami kerentanan saat kita mengungkapkan diri kita yang sebenarnya.  Saling menghargai. Sikap saling menghargai dalam menjalin hubungan berarti mau menerima pendapat, keinginan, dan batasan orang lain. Saling menghargai juga berarti tidak memberikan tanggapan yang melukai perasaan, menghina, dan meremehkan orang lain.  Saling mendengarkan. Mendengarkan adalah cara menunjukkan respek dan perhatian kepada orang lain. Berusahalah mendengarkan secara aktif dengan membiarkan orang lain berbicara tanpa menyela. Perhatikan baik-baik apa yang ia katakan dan cara ia berbicara. Lakukan hal yang sama kepada semua orang.  Saling memberikan kebebasan. Memberikan kebebasan dalam menjalin hubungan berarti membiarkan orang lain menikmati waktu untuk diri sendiri. Anda juga harus memberikan kesempatan kepada orang lain agar ia bisa bersosialisasi dalam kehidupan sehari-hari. Dengan demikian, Anda berdua saling memberikan kesempatan untuk mengungkapkan keinginan tanpa konsekuensi apa pun. Sayangnya, ada hubungan yang tidak sehat atau bahkan melibatkan kekerasan. Kekerasan yang terjadi dalam hubungan biasanya berupa perilaku mengendalikan orang lain secara fisik atau emosional. Seseorang dianggap melakukan kekerasan jika menunjukkan perilaku berikut:  Mempermalukan Anda dengan sengaja Mengkritik Anda secara berlebihan Mengabaikan atau meninggalkan Anda Bersikap emosional dan sering kali tidak terduga Menentukan ke mana Anda pergi dan membatasi dengan siapa Anda bertemu Mengatakan “Kalau kamu tidak _____, aku akan _____.” Menggunakan uang untuk mengendalikan Anda Memeriksa ponsel atau surel Anda tanpa ijin Bersikap posesif Menunjukkan kemarahan atau cemburu berlebihan Menekan, menyalahkan, atau memaksa Anda melakukan hubungan seks Setelah memahami apa sebabnya hubungan dikatakan sehat dan tidak sehat, perhatikan kehidupan sosial Anda dan orang-orang yang ada di dalamnya. Amati seperti apa hubungan yang suportif dan hubungan yang penuh kekerasan.  Jika Anda mengalami kekerasan, mungkin Anda perlu berbicara dengan orang yang bersangkutan tentang perilakunya. Pertimbangkan juga apakah Anda perlu memutuskan hubungan dengannya, apalagi jika ia mengabaikan masalah Anda. Orang seperti ini bisa merusak kesehatan mental Anda. Dengan alasan yang sama, sebaiknya Anda berteman dengan orang-orang yang suportif. Hubungan yang positif bisa terjalin bukan hanya karena perilaku orang lain, tetapi karena perilaku Anda juga. Lakukan beberapa saran berikut untuk menjalin hubungan yang sehat:  Ketahui apa yang Anda berdua inginkan dari hubungan ini dan secara individual. Ungkapkan keinginan Anda dan berusahalah memahami kebutuhan orang lain. Sadari bahwa Anda tidak bisa menemukan kebahagiaan yang sempurna hanya dari satu hubungan. Carilah titik temu dan belajarlah bernegosiasi untuk mencapai kesepakatan. Terimalah dan hargai perbedaan antara Anda berdua. Tunjukkan empati dengan berusaha memahami persepsi dan sudut pandang satu sama lain. Jika ada masalah serius, bicarakan dengan jujur dan saling mengasihi. Anda harus merasa nyaman dengan diri sendiri agar bisa menjaga kesehatan mental. Rasa khawatir dan pikiran negatif membuat Anda lemah dan tidak mampu merasakan yang terbaik dari diri Anda. Meragukan diri sendiri juga menimbulkan stres negatif (distres). Hilangkan kebiasaan mengkritik diri sendiri dan rasa khawatir dengan melakukan latihan berikut:  Jika Anda mulai merasa khawatir dan/atau berpikir negatif tentang diri sendiri, ajukan pertanyaan berikut: “Apakah aku menjadi lebih baik dengan berpikir seperti ini?” atau “Apakah pikiranku benar?” atau “Apakah aku akan mengatakan hal yang sama kepada orang lain?” Jawaban atas pertanyaan tersebut bisa mengatasi keraguan kepada diri sendiri. Ubahlah pikiran negatif agar menjadi pikiran yang benar dan baik. Contohnya, jika Anda berpikir tentang diri sendiri: “Aku tidak pernah bisa bekerja dengan baik.” Ubahlah pikiran ini dengan membuat pernyataan yang mengandung kebenaran, misalnya: “Kadang-kadang, aku tidak bekerja dengan baik, tetapi aku juga mampu bekerja dengan hasil yang memuaskan. Aku sadar bahwa aku tidak bisa mengerjakan semuanya dan aku bangga dengan kemampuanku.” Saat menghadapi kesulitan, berfokuslah pada kemampuan yang bisa membantu Anda mengatasi tantangan dalam kehidupan sehari-hari.  Contohnya, jika Anda berpikir: “Aku ingin tahu apa yang akan terjadi. Bagaimana jika terjadi sesuatu yang buruk?” pikirkan kekuatan Anda lalu katakan kepada diri sendiri: “Aku ingin tahu apa yang akan terjadi, tetapi aku pernah mengatasi kejadian tidak terduga di waktu yang lalu. Aku merasa yakin bahwa aku mampu mengatasi semua tantangan.” Mengakui apa yang Anda hargai dari diri sendiri mengingatkan Anda bahwa Anda layak dihargai. Hal ini sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan mental. Menghargai kekuatan adalah cara mengingatkan diri sendiri betapa andal dan kompetennya Anda.  Tulislah atau buatlah jurnal untuk mencatat hal-hal yang menjadi kekuatan Anda. Mulailah dengan mengajukan pertanyaan: Apa yang membuat Anda merasa kuat? Apakah karena Anda melakukan sesuatu atau karena kondisi tertentu? Jelaskan apa yang Anda rasakan saat menyadari kekuatan yang Anda miliki, apakah Anda merasa percaya diri? Bangga? Tulislah 5 hal yang menjadi kekuatan Anda. Mana yang paling penting? Mengapa? Afirmasi diri adalah latihan mengingatkan diri sendiri bahwa Anda layak dihargai dengan mengatakan dan menuliskan hal-hal yang Anda sukai atau kagumi dari diri sendiri. Akuilah sifat yang Anda sukai untuk membangun harga diri.  Ucapkan keras-keras hal-hal yang Anda sukai sambil bercermin. Lakukan latihan singkat ini berulang-ulang setiap Anda sempat untuk membangun harga diri. Contoh afirmasi: “Aku menyukai diriku karena aku adalah teman yang baik dan aku bangga dengan caraku memperlakukan teman-teman.” Contoh lain: “Aku senang memiliki rambut ikal karena membuatku terlihat berbeda. Hari ini aku merasa senang karena menyukai rambutku.” Penelitian menunjukkan bahwa afirmasi diri juga membantu meredakan stres dan meningkatkan kemampuan berpikir kreatif saat Anda menghadapi masalah yang memicu stres. Ketika mengalami stres, otak akan melepaskan hormon yang memerintahkan tubuh kita agar bersiap menghadapi ancaman. Stres yang berat bisa mengganggu kesehatan mental dan menimbulkan masalah fisik. Berolahraga adalah salah satu cara mengendalikan stres.  Olahraga dan latihan fisik lainnya bisa membantu merilekskan otot yang tegang. Olahraga juga memicu hormon endorfin di dalam tubuh. Endorfin adalah neurotransmiter yang membuat Anda merasa nyaman dan mencegah munculnya respons stres pada tubuh. Selain itu, endorfin juga membantu memperbaiki suasana hati dan membuat Anda merasa lebih tenang. Lakukan berbagai aktivitas yang Anda sukai atau yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, misalnya dengan berlatih yoga, berjalan kaki, berdansa, dan berolahraga.  Saat sedang stres, mungkin Anda tidak suka berolahraga karena ada urusan lain yang lebih penting, tetapi berolahraga secara teratur sangat bermanfaat di kemudian hari. Anda bisa meredakan stres dengan menjalankan diet dan pola makan yang baik dengan menerapkan beberapa saran berikut:  Kurangi konsumsi kafeina dan jangan minum alkohol yang memicu rasa cemas. Kebiasaan minum alkohol bisa menimbulkan kecanduan dan membuat Anda lebih sulit mengatasi stres. Manfaatkan waktu makan sebagai kesempatan untuk menikmati momen yang menenangkan dan merilekskan. Jangan terburu-buru ingin menghabiskan makanan. Jangan makan terlalu banyak atau menggunakan makanan sebagai cara mengatasi stres. Makanan dan minuman bergizi membuat tubuh Anda lebih tahan terhadap stres. Nutrisi yang terdapat dalam alpokat, pisang, teh, gandum utuh, ikan berlemak, wortel, kacang-kacangan, yoghurt, dan cokelat bisa membantu mengurangi stres. Tidur malam adalah kesempatan bagi tubuh untuk melakukan perbaikan dan terbebas dari stres yang menumpuk sejak pagi hari. Selain itu, otak juga bisa beristirahat selama Anda tidur. Saat ini, Anda bisa merilekskan tubuh dan otot-otot yang tegang karena digunakan sepanjang hari.  Tidur malam membuat Anda terbebas dari stres dan mencegah timbulnya respons stres yang serius, misalnya rasa cemas.  Biasakan tidur malam yang cukup dan berkualitas. Matikan sumber bunyi agar Anda tidak berkali-kali terbangun sepanjang malam. Untuk mengurangi stres, biasakan tidur malam 6-8 jam setiap hari. Meditasi kesadaran dilakukan dengan memfokuskan perhatian pada kekinian. Selama bermeditasi, Anda hanya berfokus pada pengalaman dan tidak melakukan hal-hal yang lain.  Melakukan meditasi kesadaran selama 30 menit setiap hari bisa memperbaiki perilaku dan pola pikir. Cara ini juga membantu Anda mengurangi reaktivitas emosional, kecemasan, dan depresi.  Mulailah bermeditasi dengan mencari tempat yang tenang dan bebas gangguan. Duduklah dengan nyaman sambil memperhatikan pikiran Anda. Sadari setiap pikiran yang muncul dan biarkan berlalu. Fokuskan perhatian pada apa yang Anda alami saat ini dan perhatikan napas. Amati apa yang Anda lihat, dengar, dan rasakan sambil mengenali bagian tubuh yang terasa tegang. Terimalah setiap pikiran, kekhawatiran, atau emosi yang muncul dan biarkan menghilang dengan sendirinya. Jika pikiran Anda mulai mengembara atau terbawa oleh masalah, fokuskan lagi perhatian Anda pada napas. Menghadapi emosi negatif bukanlah hal yang mudah, tetapi hal ini merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari. Kemampuan mengendalikan emosi dan mengatasi penderitaan yang Anda rasakan sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan mental. Untuk itu, sediakan waktu setiap hari agar Anda bisa melakukan hal-hal yang menyenangkan.  Setiap orang merasakan kesenangan dengan cara yang berbeda. Mungkin Anda senang melakukan aktivitas yang membuat Anda mampu mengendalikan emosi. Contoh lain: mengobrol dengan teman, berjalan kaki, mendengarkan musik, atau melakukan aktivitas yang menenangkan, misalnya bermeditasi. Sadari respons emosional yang Anda berikan saat menghadapi apa yang sedang terjadi. Pikirkan dahulu reaksi yang akan Anda berikan atas situasi yang sulit.  Alih-alih langsung bereaksi terhadap kejadian negatif, berusahalah menjauhkan diri secara mental beberapa saat untuk mengenali respons emosional Anda. Banyak yang terbantu dengan cara ini, misalnya dengan bernapas dalam-dalam beberapa kali atau menghitung sampai sepuluh sebelum bereaksi. Amati apa yang Anda rasakan karena tidak menilai. Cara ini memberikan Anda kesempatan untuk mencegah munculnya reaksi impulsif sehingga Anda bisa bersikap bijaksana. Menyadari emosi akan banyak membantu Anda dalam berkomunikasi dan menjalin hubungan. Jurnal bisa Anda gunakan untuk mengendalikan pikiran dan perasaan. Selain membuat Anda mampu menyadari reaksi emosional, menulis jurnal juga bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik dengan meningkatkan sistem kekebalan dan meredakan stres. Mulailah menulis jurnal dengan menjawab pertanyaan berikut:  Bagaimana kejadian ini memengaruhi perasaanku? Atau, tidak ada pengaruhnya terhadap perasaanku? Apa yang aku ketahui tentang diriku dan keinginanku melalui perasaan ini? Apakah aku menilai respons emosional yang aku berikan? Asumsi apa yang aku gunakan untuk menilai? Tulislah jurnal setidaknya 20 menit setiap hari.
Ketahui ciri-ciri hubungan yang sehat. Ketahui ciri-ciri hubungan yang tidak sehat. Pertimbangkan lagi hubungan Anda. Tunjukkan perilaku yang baik untuk menjalin hubungan yang sehat. Pertanyakan pikiran Anda yang mengkritik diri sendiri. Berfokuslah pada kekuatan Anda. Lakukan afirmasi diri. Lakukan latihan fisik. Terapkan pola makan yang sehat. Biasakan tidur malam yang cukup. Lakukan meditasi kesadaran. Sediakan waktu untuk diri sendiri. Berlatihlah menyadari diri sendiri. Tulislah jurnal.
https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health
Maintaining Healthy Relationships Building Self-Esteem Coping with Stress Managing Negative Emotions