Mempersiapkan Diri Menjelang Hari Lomba Laksanakan Rencana Lomba Membuat Rencana Tanding
Meski sulit memejam mata di malam sebelum lomba, berusahalah tidur sedini mungkin, agar dapat bangun pagi dan mendapat banyak waktu melakukan persiapan sebelum lomba. Anda juga harus fokus istirahat tidak hanya saat malam sebelum lomba, tapi juga di minggu sebelum itu.  Jika belum, sisihkan waktu seminggu sebelum lomba untuk bangun di waktu yang sama seperti menjelang lomba kelak, agar badan siap. Istirahat yang baik, artinya tubuh harus merasa bugar, tidak capek. Jangan berlatih sehari sebelum lomba. Jangan memaksa badan dua hari sebelum lomba. Periksa ramalan cuaca semalam sebelumnya agar dapat menyiapkan pakaian ketimbang terburu-buru menyiapkan saat pagi. Ingatlah untuk tidak memakai baju berlebihan; tubuh Anda akan hangat dengan sendirinya begitu mulai lari. Kalau udara memang agak dingin saat pagi, kenakan sweatshirt ke lokasi lomba dan titipkan beserta barang bawaan pada seorang teman atau di konter masuk. Sebelum mulai lomba, tidak hanya Anda harus tahu di mana lokasi lintasan, tapi juga tahu seperti apa bentuk lintasan. Jika lokasinya dekat, berarti bisa lebih percaya diri jika latihan lari di situ juga sebelum lomba. Berikut ini beberapa hal yang harus diketahui:  Seperti apa bentuk lintasan lomba? Apakah melingkar, atau garis lurus dari ujung ke ujung? Apakah berbukit, atau rata? Jika tahu lokasi perbukitannya, akan lebih mudah menyiapkan diri secara mental. Di mana lokasi pos air? Anda harus tahu ini agar bisa dipakai sebagai landmarks atau patokan. Di mana kamar mandi? Meski perlombaan akan berlangsung singkat, kalau tahu di mana letak kamar mandi akan membuat Anda lebih rileks. Tak perlu banyak-banyak karbohidrat di malam sebelum lomba 5K atau pagi hari saat lomba. Makan terlau banyak atau terlalu cepat sebelum lomba akan membuat perut terasa begah atau masalah perut lain. Berikut ini makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan:  Di malam sebelum lomba 5K, makanlah sekitar jam enam atau jam tujuh malam, agar tidak tidur dengan perut penuh. Makanlah makanan karbohidrat seperti pasta biji-bijian, roti, atau nasi, dan protein seperti ayam dan ikan. Makan juga sedikit sayuran, yang memiliki serat untuk keseimbangan, namun ingatlah bahwa ini dapat membuat perut mulas. Makanlah setidaknya 1,5 sampai 2 jam sebelum lomba. Anda tidak boleh merasa lapar atau kenyang di garis finish. Kelaparan dapat membuat Anda kehabisan energi, dan kekenyangan akan membuat lari terasa berat. Fokus makan makanan yang mengandung karbohidrat di pagi hari sebelum lomba. Jika Anda biasa mengkonsumsi kafein, minumlah sedikit kopi atau teh, namun ingat bahwa ini bisa membuat perut mulas. Tibalah di lokasi setidaknya setengah jam lebih awal agar ada cukup waktu menyiapkan semua perangkat dan bahan lomba, ke kamar mandi, dan melakukan pemanasan. Setiba di lokasi lomba, fokuskan pikiran, lakukan segala yang dapat lakukan untuk membuat hari itu sempurna. Berikut ini beberapa hal yang dapat dilakukan:  Jaga sikap positif. Anda mestinya senang dikeliling para pelari yang lain, bukannya merasa terintimidasi atau gugup. Ingatlah bahwa ini bukan lomba yang “sesungguhnya”. Anda di sini bukan untuk menjadi juara pertama, tapi berusaha meningkatkan stamina. Dengarkan musik favorit "penambah semangat”. Jika Anda suka lari sambil mendengarkan musik, pilih koleksi favorit Anda dan nyalakan di garis start. Lakukan lari kecil untuk mempersiapkan mental. Jangan langsung lari kencang jarak pendek sebelum lomba. Berlari kecil saja barang 15 meter sesekali agar tubuh aktif dan sekalian pemanasan buat anggota badan. Lakukan peregangan. Jangan lupa melakukan peregangan sebelum lomba besar dimulai. Lakukan peregangan seperti yang biasa dilakukan selama latihan. Ingat bahwa lomba 5K sejatinya merupakan perpanjangan terakhir dari latihan yang selama ini dilakukan. Jangan langsung berlari kencang di awal hanya karena tersalip peserta lain, tapi juga jangan terlalu lamban dari biasa hanya karena takut kehabisan energi.  Periksa jam sekali waktu untuk memastikan bahwa Anda masih berada dalam jadwal. Hari lomba akan membuat badan dipenuhi adrenalin, jadi jangan kaget jika Anda mendadak lari lebih cepat dari biasa. Tidak apa-apa, selama tidak kelelahan setelah lima menit pertama. Berhentilah sesekali untuk minum air putih. Gunakan ini untuk melambat barang sedetik dan membasahi diri. Tidak harus berhenti di setiap pos kalau memang sedang semangat, tapi dibiasakan saja jeda seperti ini. Jangan lupa bersenang-senang! Jangan sampai kehabisan napas di lomba 5K Anda yang pertama. Ini memang kerja keras, namun jalani dengan tersenyum saat berhasil melintasi garis finish! Ambil rencana terbaik berdasarkan kemampuan dan tujuan latihan. Kalau Anda belum pernah lari sebelumnya, rutinitas pelatihan akan berbeda dari para juara lari jarak pendek yang bertekad memenangkan 5K di bawah 25 menit. Periksa sumber daya lomba secara daring untuk melihat jadwal lari mana yang cocok buat Anda. Setelah memilih rencana lomba, tuliskan ini ke jadwal pribadi agar tahu apa yang dilakukan setiap hari selama delapan bulan berikutnya. Jangan memaksa diri berlatih dan lari setiap hari. Ambil jatah dua hari yang berjarak cukup jauh dalam seminggu, untuk istirahat. Sesuaikan dengan jadwal. Hari istirahat yang dipilih biasanya setiap Senin dan Jumat. Idealnya Anda harus melakukan lintas latihan sekali atau dua hari per minggu. Lintas latihan bentuknya bervariasi mulai dari bersepeda atau berenang sampai latihan senam eliptikal di gym. Masukkan dua hari untuk melakukan lintas latihan dalam rutinitas Anda, namun ambil satu hari dari salah satunya untuk istirahat, kalau perlu. Perenggangan akan memaksimalkan kinerja sekaligus mencegah cedera. Larilah dalam jarak yang sama selama 2 hari dalam seminggu, misalnya setiap hari Senin dan Kamis, lalu bangun stamina berlari ke jarak yang sedikit lebih jauh di hari lari panjang Anda, yaitu setiap hari Sabtu atau Minggu. Seperti ini penampakan jadwal latihan Anda jika mampu berlari satu mil sebelum mulai berlatih:  Berlari 1,6 kilometer pada hari Selasa dan Kamis di minggu pertama, dan 2,4 kilometer di Sabtu pertama minggu itu. Di minggu kedua, berlari 2,4 kilometer di hari Selasa dan Kamis, lalu 2,8 kilometer di hari Sabtu, dan seterusnya. Di akhir minggu ketujuh, mestinya Anda sudah mampu berlari 3 atau 4 kilometer di hari Selasa dan Kamis, juga 4 kilometer di hari Sabtu. Di minggu terakhir, Anda dapat berlatih selama seminggu itu kalau mau, namun harus istirahat di hari sebelum lomba. Jangan lakukan lari jarak jauh. Secara daring, cari tahu berapa panjang jalan-jalan yang ada di kota Anda. Ukur jarak ini di treadmill kalau mau, namun berlari secara langsung di jalanan tentunya lebih baik. Meski memang hebat jika mampu melakukan apa yang niat untuk dilakukan selama 8 atau bahkan 12 minggu berturut-turut, realitanya Anda akan terpaksa melakukan beberapa penyesuaian, entah karena kena flu, ada urusan lain yang harus diselesaikan, atau karena badan kelewat capek melakukan apa pun pada hari itu.  Jika memang harus bolos latihan sehari, usahakan memenuhi jadwal sisanya. Jika Anda kelewatan melakukan lintas latihan dan harus berlari panjang di hari selanjutnya, diulang saja di hari lari berikutnya. Jangan merubah atau menggeser seluruh jadwal hanya karena kelewatan satu hari. Jika terpaksa kehilangan seminggu latihan karena demam atau cedera kecil, tak usah cemas. Biarkan tubuh pulih ketimbang memaksa diri dan malah makin parah. Berusahalah kembali ke jadwal semula sesegera mungkin. Penting kiranya untuk menjaga kesehatan selama berlatih menjelang lomba lari 5K. Latihan Anda akan percuma kalau kesehatan tidak dijaga semaksimal mungkin di segala aspek kehidupan. Meski tetap dapat menyenangkan, jaga pola makan yang sehat dan jadwal tidur teratur.  Makanlah makanan yang sehat tiga kali sehari. Upayakan mendapat gizi seimbang antara karbohidrat, protein, buah-buahan, dan sayuran.  Berusahalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, agar terbiasa dengan jadwal teratur. Meski Anda boleh minum alkohol sekali waktu, usahakan menahan diri, terutama malam hari sebelum latihan. Jangan kebablasan. Jika merasa kelelahan setelah seharian berlatih, istirahatlah. Capai kondisi fisik puncak di hari lomba, bukan beberapa minggu sebelumnya. Anda tidak harus memiliki kebugaran fisik luar biasa untuk melakukan lari 5K, yang penting pastikan saja bahwa latihannya tidak membahayakan kesehatan. Meski tetap dapat berlatih sendiri sampai hari lomba, bahkan bila Anda belum pernah lari sebelumnya, Anda harus memastikan bahwa jantung dan badan benar-benar cukup kuat untuk menanggung beban latihan.  Jika Anda punya riwayat sakit jantung, sakit punggung, atau masalah pada telapak kaki atau anggota tubuh yang lain, periksakan ke dokter untuk memastikan apakah Anda sanggup menjalani lomba. Bahkan bila Anda merasa sehat, tidak ada salahnya perika ke dokter sebelum lomba, sebagai jaga-jaga. Ini menuntut dua hal: pastikan ada cukup waktu beberapa minggu dari hari pertama melakukan latihan sampai lomba, juga pastikan apakah Anda punya cukup waktu menurut jadwal untuk berlatih menjelang lomba.  Jika Anda mampu berlari setidaknya satu mil tanpa berhenti, berarti Anda dapat mulai berlatih 8 minggu sebelum lomba 5K dimulai. Jika Anda tak mampu berlari sampai ke ujung blok kompleks tempat Anda tinggal tanpa lelah, berarti akan memakan waktu lebih lama berlatih menjelang lomba. Beri waktu setidaknya 12 minggu untuk membangun stamina menempuh lomba 5K. Periksa jadwal untuk memastikan Anda punya cukup waktu berlatih. Berlatih 5K menuntut setidaknya 20-30 menit latihan selama 5 hari dalam seminggu non-stop, dan secara praktik mungkin lebih sulit memasukkan rencana ini ke jadwal yang padat, lebih dari yang Anda duga. Pilihlah jatah waktu latihan, sisakan dua hari dalam seminggu untuk istirahat. Idealnya, Anda berlatih di waktu yang sama setiap hari agar tubuh terbiasa dengan rutinitas. Lebih bagus lagi jika waktunya dipaskan dengan jam saat lomba sebenarmya, tapi pasti sulit kalau lombanya dimulai pagi hari, dan biasanya memang begitu. Cari lomba yang ada di daerah Anda dan pilih satu yang menarik dan cukup jauh waktunya untuk berlatih lebih dulu. Jangan pilih lomba yang jadwalnya terlalu jauh di depan, kecuali Anda ingin menunda latihan untuk sementara.  Daftarkan diri sedini mungkin. Begitu terdaftar, berarti Anda sudah terikat komitmen untuk menuntaskan lomba! Makin lama Anda tunda mendaftarkan diri, tujuan yang hendak dicapai akan makin kabur. Mendaftar lebih awal juga dapat menghemat biaya. Meski tidak harus menghabiskan puluhan juta untuk mendapat perlengkapan lari terbaik, yang jelas, kalau ada akan sangat mempermudah saat berlatih dan berlomba kelak, jika didukung oleh peralatan lengkap. Berikut ini beberapa hal yang dapat dibeli:  Sepatu lari. Sepatu adalah perlengkapan yang PALING penting dari semuanya dalam lomba lari. Pergilah ke toko olah raga dan minta dicarikan sepatu lari yang sempurna buat kaki Anda. Jika sudah punya, aturan utamanya adalah bahwa Anda harus punya sepasang sepatu baru setiap kali melakukan lomba lari 300–400 miles (480–640 km). Bahkan bila Anda tak yakin sepatu lama yang dipakai sudah butut atau belum, begitu terasa soak atau tidak beres, sebaiknya segera beli sepatu baru.  Perlengkapan lari. Investasikan dana untuk membeli pakaian yang dibuat khusus untuk berlari, berbahan sintetis non katun seperti merek DriFit atau CoolMax. Pakaian berbahan katun akan menyerap keringat, memberatkan badan, menghabiskan stamina. Ambillah celana pendek lari berbahan sintetis, spandex, tank tops, atau kaus.   Kaus kaki lari. Dapatkan kaus kaki yang tipis dan melar, khusus buat lari. Kalau Anda lari mengenakan kaus kaki katun yang tebal, kaki akan langung terasa berat. Jam digital. Jika Anda ingin dapat menghitung sendiri waktu berlari, gunakan jam tangan. Bisa juga pakai aplikasi jam di iPod atau ponsel, kalau memang itu yang dibawa. Ini mudah. Apakah Anda hanya ingin menuntaskan lomba saja, atau ada catatan waktu tertentu yang ingin dikalahkan? Memiliki tujuan sebelum berlatih dapat membantu menetapkan pendekatan latihan sejak awal.  Jika Anda hanya ingin menuntaskan lomba saja, tak usah cemaskan catatan waktu selama latihan. Jika Anda bertekad menuntaskan lari 5K dalam catatan waktu tertentu, maka Anda harus berusaha mempersingkat waktu selama latihan.
Perbanyak istirahat. Bersiap menghadapi cuaca. Kenali lintasannya. Makan makanan yang benar. Fokuskan pikiran saat lomba. Lakukan saja seperti biasa—hanya ditingkatkan sedikit intensitasnya. Pilih rencana lomba. Sisihkan dua hari dalam seminggu untuk istirahat. Sisihkan waktu melakukan lintas latihan selama setidaknya satu hari dalam seminggu. Janga lupa melakukan perenggangan sebelum atau setelah pelatihan. Secara bertahap membangun stamina sampai akhirnya mampu lari 5K di akhir setiap minggu. Usahakan tetap fleksibel. Jaga kesehatan. Pastikan Anda mampu secara fisik melakukan lomba lari 5K. Luangkan waktu untuk berlatih. Daftarkan diri mengikuti lomba 5K. Dapatkan perlengkapan lari yang benar. Tetapkan tujuan.
https://www.wikihow.com/Train-for-a-5K https://www.wikihow.com/Train-for-a-5K https://www.wikihow.com/Train-for-a-5K
Prepare for Race Day Execute Your Game Plan Make a Game Plan