Berjalan Kaki dengan Sadar Belajar Metode Visualisasi Mengatasi Stres dengan Kreatif Bersantai dengan Latihan Pernapasan
Anda dapat menghilangkan stres dalam waktu 10 menit dengan olahraga yang tidak terlalu berat seperti berjalan kaki. Jika mungkin, berjalanlah di suatu tempat dengan latar belakang alam. Tempat yang paling baik adalah taman atau kebun yang dilengkapi dengan jalur jalan kaki, atau bahkan kompleks perumahan yang banyak pohonnya. Berjalan kaki untuk menghilangkan stres akan lebih efektif apabila dilakukan di tempat dengan latar belakang alam. Alam membawa perasaan tenang bagi kebanyakan orang. Latar belakang natural juga merupakan pelarian dari kehidupan kota yang sibuk dan ritmenya yang terburu-buru. Dengan kata lain, sadarilah tubuh Anda. Ketika Anda berjalan, perhatikan berbagai rasa yang muncul dalam tubuh Anda. Anda tak perlu mengubah apa pun, cukup sadari saja berbagai rasa yang muncul.  Berhentilah menanggapi berbagai pikiran yang timbul dalam kepala Anda. Sepanjang perjalanan, perhatikanlah tubuh dan lingkungan di sekeliling Anda. Dengan berjalan kaki secara sadar, Anda mengistirahatkan tubuh dari semua pikiran pemicu stres yang mungkin timbul.  Sadarilah berbagai rasa yang timbul di kaki Anda saat melangkah. Sadari postur Anda, apakah Anda berdiri tegak, atau bengkok ke depan, atau bahkan bungkuk. Sadari juga pinggul Anda, apakah terasa tegang atau lemas. Amati cara Anda mengayun kedua belah lengan. Perhatikan cara Anda bernapas. Setelah Anda menyadari berbagai perasaan yang timbul pada tubuh Anda, pindahkanlah fokus Anda pada alam di sekitar. Perhatikanlah berbagai warna yang hadir. Fokuslah pada lingkungan Anda.  Lihatlah berbagai pemandangan yang ada di sekeliling Anda. Kalau Anda di kota, lihatlah berbagai gedung di sekeliling; apabila di alam, perhatikanlah berbagai tanaman yang ada. Apakah yang ada di atas tanah? Tampak seperti apa langit hari ini? Tenggelamkanlah diri Anda sepenuhnya dalam benda-benda yang hadir di sekeliling. Hindarilah berpikir mengenai hal-hal lain. Setelah menyadari tubuh dan lingkungan Anda, mulailah mengubah pola pernapasan dan postur. Berdirilah yang tegak dan bernapaslah yang dalam.  Dengan setiap langkah, bayangkanlah ada sebuah tali yang menahan tubuh Anda dari kepala. Tali ini menembus seluruh tubuh Anda hingga kaki. Sadarilah cara Anda bernapas. Bernapaslah dengan sadar dari abdomen Anda. Berjalanlah secepat atau selambat yang Anda inginkan atau mampu. Tentunya sambil masih menyadari berbagai pergerakan, lingkungan, serta pernapasan Anda. Jika dalam benak Anda muncul berbagai pikiran selain gerakan, pernapasan, atau lingkungan, sadarilah keberadaan berbagai pikiran tersebut, lalu biarkan berbagai pikiran tersebut hilang sendiri. Kembalikan perhatian Anda pada kaki, tali imajiner yang menahan postur Anda, serta lingkungan Anda.  Anda mungkin perlu sedikit latihan agar pikiran Anda dapat terus berada sepenuhnya pada aktivitas berjalan kaki. Memang seperti itu latihannya. Anda hanya perlu menyadari berbagai pikiran yang muncul dan kemudian kembali pada aktivitas berjalan kaki Anda. Anda tidak perlu memerhatikan berapa kali Anda memikirkan sesuatu yang lain. Saat ini, hal yang terpenting bagi Anda adalah berjalan kaki dengan niat untuk menghilangkan stres. Anda hanya perlu mengembalikan perhatian pikiran Anda kepada aktivitas berjalan kaki yang sedang Anda lakukan. Agar stres Anda berkurang, gunakanlah imajinasi untuk membayangkan pemandangan yang menenangkan diri. Mulailah dengan mencari tempat tenang yang sepi, agar Anda dapat bersantai selama 10 menit.  Carilah tempat tenang untuk menyendiri. Misalnya saat istirahat kerja, di dalam mobil yang sudah terparkir dengan aman, di toilet, atau di rumah. Matikan ponsel agar tidak ada gangguan. Ini adalah waktu sendiri Anda. Anggap saja waktu ini adalah liburan 10 menit dari keseharian yang membuat stres. Fokuskan pikiran Anda pada suatu tempat yang membuat Anda merasa aman dan tenang. Bayangkanlah, misalnya, suatu pantai di pesisir Bali. Bisa juga suatu hutan, bumi perkemahan di malam hari dengan api unggun yang menyala, atau tempat apa pun yang membuat Anda merasa tenang. Tempat ini bisa tempat nyata yang pernah Anda kunjungi atau tempat yang Anda bayangkan sendiri. Bayangkanlah pemandangan apa pun yang membuat pikiran atau perasaan Anda fokus pada bersantai. Anda dapat mengingat-ingat suatu tempat yang membuat Anda merasa tenang, atau tempat yang hanya dapat Anda bayangkan, seperti terbang di antara awan atau bintang. Khayalkanlah sedetil mungkin perasaan fisik berada di tempat itu. Gunakan sebanyak mungkin indra Anda. Bayangkanlah bau garam di pinggir pantai, tekstur pasir di kaki, gemuruh ombak yang menghantam pantai, sengatan hangat matahari di kulit Anda. Libatkan seluruh indra Anda dalam menciptakan pengalaman visualisasi ini. Ketika membayangkan pemandangan di atas, sadarilah bagian tubuh apa saja yang terasa kencang dan stres. Secara sadar, bawakanlah sensasi inderawi tempat aman dalam angan Anda tersebut pada bagian-bagian tubuh yang terasa tidak nyaman. Kita ambil contoh bahwa bahu dan leher Anda terasa kencang. Jika Anda membayangkan sedang berada di pantai, fokuskanlah hangat matahari, udara bergaram, atau rasa air laut di bahu Anda. Bawakanlah rasa santai yang Anda bayangkan pada bagian tubuh Anda tersebut. Sambil bernapas dan membayangkan diri berada di tempat aman tersebut, mulailah memproyeksikan rasa santai ke seluruh tubuh Anda. Mulailah dari kepala dan bergeraklah turun hingga ke kaki.  Pertama-tama, bayangkan kepala Anda berada di tempat aman tersebut, kemudian tarik dan hembuskan kembali napas. Lalu, bayangkanlah bahu Anda ikut berada di tempat aman tersebut, dan tarik dan hembuskan kembali napas Anda. Kemudian bayangkanlah lengan, torso, perut, serta pinggul Anda semuanya berada dalam visualisasi tersebut. Sambil melakukan hal itu, bernapaslah dengan benar. Setelah itu, fokuskanlah perasaan santai tersebut pada paha, lutut, betis, dan pada akhirnya kaki. Bernapaslah dengan teratur hingga Anda merasa bahwa diri Anda seluruhnya sudah berada di dalam visualisasi tersebut, baik melalui indra penglihatan, pendengaran, perasaan, maupun penciuman. Teknik ini dapat menghilangkan stres Anda dalam 10 menit. Lebih lama pun tak apa. Tidak ada kata berlebihan ketika bersantai! Setelah rasa stres hilang, bukalah mata Anda. Luangkan beberapa menit untuk mengembalikan kesadaran pada lingkungan di sekeliling, lalu lanjutkan kembali kegiatan Anda. Ketika dirundung stres, obatnya adalah bersenang-senang, mencerahkan perasaan, serta beristirahat. Cara masing-masing orang bersenang-senang atau mencerahkan perasaan memang berbeda-beda. Pilihlah aktivitas yang Anda sukai. Bagi banyak orang, salah satu obat stres yang efektif adalah mengobrol dengan seorang teman.  Ada orang yang menyukai "curhat" kepada seorang teman mengenai berbagai masalah mereka. Keluarkanlah beban yang ada di dada Anda. Teleponlah seorang teman yang tidak sedang sibuk dan bisa diganggu selama 10 menit.  Ada juga orang lain yang lebih suka dialihkan perhatiannya. Teleponlah seorang teman yang sifatnya menyenangkan atau humoris. Dengan demikian, Anda dapat melepaskan diri dari berbagai hal yang membuat stres. Kalau Anda sulit mencari teman untuk diajak bicara, hilangkanlah stres dengan cara tertawa. Ada banyak konten di internet yang dapat membantu Anda menyingkirkan rasa stres.  Carilah hal-hal lucu di internet. Luangkan waktu 10 menit untuk tertawa. Lihatlah video-video lucu yang dapat membuat Anda tertawa. Misalnya video kucing, potongan acara TV komedi kesukaan Anda, kegagalan-kegagalan dalam olahraga, dan seterusnya. Apa pun yang Anda anggap lucu dapat membantu Anda menyingkirkan rasa stres. Bagi banyak orang, aktivitas fisik menimbulkan rasa santai. Tentu tidak harus yang formal seperti berjalan kaki dengan sadar. Bergeraklah di sekitar rumah Anda.  Misalnya, membersihkan rumah. Hal itu dapat menghilangkan stres. Lakukanlah suatu hal kecil yang dapat diselesaikan dalam 10 menit, misalnya menyapu lantai atau mengelap meja. Menarilah. Menari dapat menghilangkan stres. Anda bisa menari dengan seorang teman atau sendirian. Bergeraklah bebas selama beberapa menit. Kalau Anda tak suka menari, dengarkanlah musik untuk menghilangkan stres. Mainkanlah lagu yang dapat menenangkan Anda.  Ada orang yang menyukai musik lembut dan menenangkan, seperti musik klasik atau jaz. Ada juga yang lebih menyukai musik heboh. Cari tahu seperti apa musik yang Anda sukai. Banyak orang menganggap mandi dapat menghilangkan stres. Ada orang yang lebih tenang setelah mandi air panas, ada juga yang lebih menyukai mandi air dingin. Pilih sendiri yang Anda sukai. Ada sabun dan sampo yang didesain untuk menghilangkan stres melalui terapi wangi-wangian. Terapi itu mungkin dapat membantu Anda. Bagi sebagian orang, aktivitas makan sangat menenangkan. Makanlah makanan manis, camilan asin, atau buah kesukaan Anda. Hanya Anda yang tahu selera Anda sendiri. Pilihlah makanan yang Anda sukai. Tentunya, jangan makan berlebihan sebagai cara untuk menghadapi stres. Kalau Anda makan berlebihan, akan ada banyak konsekuensi buruk, seperti kenaikan berat badan, tingkat kolesterol tinggi, hingga diabetes. Makan sedikit-sedikit saja. Makanlah sepotong permen atau beberapa biskuit coklat. Jangan habiskan satu bungkus. Ada banyak aktivitas yang dapat menghilangkan stres, seperti ciuman, berdoa, atau minum teh. Coba ide Anda sendiri. Cari tahu yang terbaik untuk Anda. Pola pernapasan yang baik dapat menghilangkan stres dengan cepat dan dalam situasi apa pun. Pernapasan dalam dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung, serta menyuplai oksigen bagi tubuh. Ketiga hal ini dapat membuat tubuh Anda terasa rileks. Pernapasan dari perut, seperti namanya, adalah suatu teknik bernapas dengan perut.  Letakkan satu atau kedua belah tangan Anda di atas perut, kemudian bernapaslah ke dalam kedua tangan tersebut. Kebanyakan orang bernapas ke dalam rongga dada bagian atas. Bernapas seperti itu justru akan menimbulkan reaksi stres dan membuat Anda lebih merasa tertekan. Luangkanlah sepuluh menit. Duduklah dengan nyaman, letakkan tangan Anda di atas perut, dan bernapaslah. Fokuskanlah pikiran Anda pada pernapasan. Biarkanlah berbagai pikiran yang menimbulkan stres melintasi benak Anda seperti mobil yang lewat di jalan tol. Dengarkan suara yang ditimbulkan tubuh Anda selama bernapas. Rasakan naik dan turun perut di bawah tangan Anda. Sadari bagian tubuh Anda yang terasa kencang, seperti leher, bahu, lengan, atau lutut. Hilangkan rasa tegang tersebut dengan bernapas dengan sadar, dari daerah yang tegang menuju tangan, kemudian menuju perut. Pernapasan pembumian adalah sejenis pernapasan dalam. Bayangkanlah semua perasaan stres yang ada meninggalkan tubuh Anda melalui kaki. Begini caranya:  Duduklah, dan pastikan kedua telapak kaki Anda berada di tanah. Bayangkan ada tali yang menahan tubuh Anda dari atas, dari kepala. Kini bayangkan dua tongkat besi berat yang terpasang pada bagian bawah kaki Anda dan menghubungkan tubuh Anda dengan bumi. Rasakan betapa beratnya kedua tongkat besi itu pada tubuh Anda. Fokuslah pada kaki Anda, kemudian bernapaslah dari kepala Anda dan terus hingga kaki, hingga kedua tongkat besi tersebut, dan terus sampai ke dalam tanah. Setelah bernapas seperti ini sebanyak dua atau tiga kali, bayangkan semua hal yang membuat Anda stres mengalir dari atas kepala Anda dan turun melewati kedua telapak kaki Anda. Biarkan berbagai hal tersebut mengalir melalui tongkat besi ini ke tanah. Kita misalkan saja pekerjaan Anda hari ini sangat membuat stres. Bayangkanlah semua hal berhubungan dengan kerja yang membuat stres mengalir keluar dari kepala Anda dan turun melalui kedua tongkat tersebut. Bayangkan tugas yang menumpuk dan tidak kunjung selesai, rekan kerja Anda yang menyebalkan itu, mesin pencetak yang rusak, semuanya meleleh dan mengalir ke dalam tanah. Luangkan waktu selama 10 menit. Pada waktu ini, izinkanlah diri Anda untuk tidak berpikir mengenai berbagai tanggung jawab. Sekarang Anda hanya perlu menyadari tubuh, melepaskan berbagai hal yang membuat stres, mengosongkan kepala, dan memperbaiki emosi Anda. Pola pernapasan ini berfokus pada seluruh tubuh Anda dan membantu Anda menghilangkan stres fisik. Pola pernapasan ini dapat membuat gerakan tulang belakang dan organ yang sehat. Selain itu, pergerakan oksigen dan cairan limfatik dalam tubuh Anda pun akan lebih baik. Untuk melakukan metode ini, Anda perlu membayangkan setiap bagian tubuh Anda diistirahatkan satu per satu. Rasa stres akan perlahan-lahan lepas dari setiap bagian tubuh Anda. Begini caranya:  Mulailah dengan bernapas melalui perut. Setelah bernapas melalui perut beberapa kali, mulailah mengistirahatkan tubuh Anda dari kepala hingga ujung jari kaki. Bernapaslah ke dalam kepala Anda. Sadarilah tengkorak, kening, mata dan telinga Anda. Secara sadar, lepaskan rasa tegang di daerah-daerah tersebut. Kemudian, fokuslah pada bahu Anda. Lemaskan lengan dan sikut Anda, lalu bayangkan Anda bernapas melalui tangan. Bernapaslah ke dalam torso Anda. Rasakan, kemudian lemaskan, tulang dada, ulu hati, serta organ-organ pencernaan Anda. Bernapaslah ke dalam pinggul Anda. Tetap sadari dan lemaskan semua rasa kencang yang mungkin timbul. Terakhir, bernapaslah ke dalam paha Anda. Lemaskan dan lepaskan rasa tegang. Kemudian bernapaslah ke dalam betis Anda, lalu kaki. Di internet ada banyak video yang akan membantu Anda menjalankan pola pernapasan tertentu. Lakukanlah pencarian di internet dan cobalah beberapa pola pernapasan.  Anda akan lebih mudah terus fokus pada pernapasan apabila ada suara atau perintah yang membantu Anda.  Di internet juga terdapat banyak aplikasi pola pernapasan berisi berbagai video yang dapat Anda unduh ke dalam ponsel Anda. Kalau selama ini Anda merasa sulit fokus dan duduk tenang, gunakanlah aplikasi-aplikasi tersebut. Kombinasi ini sangat efektif menyingkirkan stres. Anda juga dapat menggabungkan keduanya dengan mudah.  Misalnya, bayangkan bahwa Anda sedang menghirup warna yang membersihkan, seperti putih atau biru, dan mengeluarkan warna yang kotor seperti abu-abu. Dengan setiap napas yang Anda ambil, coba rasakan warna pembersih tersebut masuk ke dalam tubuh Anda dan diserap oleh setiap bagian tubuh Anda. Ketika bernapas ke luar, bayangkan semua perasaan stres Anda terlepas dalam asap abu-abu. Metode pola pernapasan ini akan sangat membantu ketika Anda sedang menghadapi masalah besar di kantor atau di dunia pribadi Anda. Selain itu, Anda juga dapat menggunakannya ketika sedang merasa terlalu sibuk atau lelah.
Pergilah ke luar ruangan dan mulailah berjalan kaki. Perhatikan tubuh Anda. Amati lingkungan Anda. Ubahlah pola pernapasan dan postur Anda. Pertahankan fokus. Carilah tempat tenang yang sepi. Ciptakanlah tempat yang aman dalam pikiran Anda. Bayangkanlah seperti apa rasanya berada di tempat aman Anda. Bawakan perasaan aman tempat itu pada bagian tubuh Anda yang terasa stres. Proyeksikan rasa santai tersebut pada seluruh tubuh Anda. Lemaskan tubuh Anda dan nikmatilah tempat aman itu. Hubungi seorang teman. Tertawalah. Bergeraklah. Dengarkan musik. Mandi. Makanlah. Cobalah hal lain. Praktikkanlah pernapasan dari perut. Lakukanlah pernapasan pembumian. Cobalah pernapasan seluruh tubuh. Gunakan podcast atau video di internet. Gabungkan metode pola pernapasan dengan visualisasi.
https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes
Walking Mindfully Learning Visualization Getting Creative Relaxing with Breathing Exercises