Mengendalikan Stres, Kecemasan, dan Ketakutan Mempelajari Keterampilan Berpikir Positif Mengatasi Pikiran Negatif untuk Seterusnya Mengenali dan Menantang Pikiran Negatif
Meditasi kesadaran adalah salah satu teknik bermeditasi melalui pemusatan perhatian pada kekinian dengan berfokus pada bau, suara, sensasi tubuh, pikiran, dan emosi dengan mengalami semuanya tanpa menilai. Jangan berusaha melawan pikiran negatif yang muncul, tetapi jangan terus memikirkannya. Anda hanya perlu mengakui bahwa pikiran negatif memang ada (dengan memberi nama “marah” atau “takut”, misalnya) dan jangan memberikan respons atau menilainya.  Beberapa manfaat meditasi kesadaran, misalnya: mengurangi kebiasaan memikirkan hal-hal negatif, meredakan stres, memperbaiki fleksibilitas kognitif, dan membantu mengubah pola pikir yang lama.  Meditasi kesadaran bisa mengurangi kebiasaan memikirkan “bagaimana jika” terjadi sesuatu di masa depan dan menghilangkan pikiran tentang “yang seharusnya” terjadi di masa lalu. Selain itu, meditasi kesadaran membantu Anda menjalani hidup dalam kekinian sehingga bisa berpartisipasi penuh dalam kehidupan sehari-hari. Pikiran negatif akan memicu rasa cemas sehingga Anda menjalani keseharian dengan tubuh yang tegang tanpa disadari. Latihan merilekskan otot membantu Anda membedakan otot yang rileks dan yang tegang. Dengan demikian, Anda mampu mengenali apabila muncul kecemasan dan ketegangan saat beraktivitas sehari-hari. PMR bisa meredakan ketegangan dan stres, memperbaiki kualitas tidur, mengurangi sakit perut dan sakit kepala yang muncul karena kecemasan. Anda bisa mengubah respons fisik dan emosional terhadap stres dengan melakukan teknik pernapasan terfokus. Teknik ini boleh dilakukan oleh orang dewasa dan anak-anak. Cara ini membantu Anda menunda respons terhadap stres setidaknya enam detik.  Ketika mulai merasa stres, pejamkan mata dan rilekskan bahu.  Bayangkan ada lubang di telapak kaki Anda. Tariklah napas panjang sambil membayangkan udara hangat masuk ke dalam tubuh Anda melalui lubang ini dan mengalir ke atas mengisi paru-paru. Rilekskan otot di seluruh tubuh sambil membayangkan udara mengalir naik melalui betis, paha, perut, dan terus naik ke atas.  Buang napas sambil membayangkan arah yang sebaliknya. Bayangkan udara mengalir keluar dari tubuh Anda melalui lubang di telapak kaki. Ini adalah cara cepat mengatasi pikiran negatif apabila sedang kesepian. Para peneliti menemukan bahwa sensasi hangat yang dialami secara fisik bisa menggantikan kehangatan emosional. Jangan mengandalkan minuman hangat untuk menggantikan interaksi antarmanusia, tetapi jika Anda membutuhkan cara instan, secangkir teh hangat bisa sangat membantu. Saat Anda merasa takut, stres, atau muncul pikiran negatif, lakukan lagi dari langkah pertama dan catatlah pikiran Anda di dalam buku harian. Kenali pola pikir yang tidak bermanfaat, ujilah kebenarannya, dan tantanglah pikiran Anda. Pikiran negatif tidak akan hilang begitu saja dan semua orang mengalami hal yang sama. Anda juga tidak bisa mengendalikan pikiran yang muncul, tetapi Anda bisa menghilangkan pikiran negatif dengan menyadari bahwa pikiran ini hanyalah pikiran, bukan kebenaran. Caranya, kenali dan tantanglah pikiran negatif, lakukan meditasi kesadaran, dan cara lain untuk mengatasi pikiran negatif yang sudah dijelaskan di atas agar keseharian Anda terasa lebih menyenangkan. Pikirkan lima hal besar atau kecil yang layak Anda syukuri, misalnya tempat tinggal yang nyaman, senyum ramah tetangga yang belum Anda kenal, atau pemandangan matahari terbenam yang indah kemarin sore. Mengucapkan syukur adalah cara membangun perasaan positif, optimisme, dan rasa keterhubungan. Anda bisa mengungkapkan rasa syukur dengan mengirimkan kartu ucapan terima kasih kepada seseorang, menyampaikan kepada pasangan bahwa Anda menghargai perhatiannya, atau mengucapkan terima kasih kepada seseorang dalam hati. Membuat daftar ini mungkin agak sulit pada awalnya, tetapi setelah terbiasa, mungkin Anda terkejut sebab daftarnya ternyata panjang sekali. Tulislah kondisi fisik Anda (“kakiku kuat untuk berlari”), aspek kepribadian Anda (“aku penyayang dan baik hati”), kemampuan Anda (“aku sangat pandai melukis”), dst.  Jika Anda kesulitan membuat daftar, bertanyalah kepada teman dekat dan anggota keluarga apa yang paling mereka sukai dari Anda. Simpanlah daftar ini di tempat yang mudah terlihat, misalnya di lemari samping tempat tidur, ditempel di cermin dalam kamar tidur, atau di dalam buku harian. Bacalah saat Anda merasa terbebani oleh pikiran negatif. Ketika muncul pikiran negatif, jangan langsung percaya pada suara batin Anda yang pesimis, kritis, dan tidak bermanfaat. Kendalikan pikiran negatif (misalnya: “Aku pasti tidak lulus ujian”) lalu ubahlah menjadi pikiran positif, suportif, dan membangun (“Walaupun hasil ujian belum diumumkan, rasanya kemampuanku menjawab soal lebih baik daripada yang aku pikirkan.”)  Setelah Anda mampu menginterupsi pikiran negatif secara sadar dan mengubahnya menjadi pikiran positif, semakin mudah Anda melihat setiap hal dengan pola pikir positif.  Ingatlah bahwa kejadian bukanlah pemicu emosi. Kejadian memicu pikiran yang menimbulkan perasaan tertentu. Jika Anda bisa melatih diri untuk menanggapi setiap kejadian dengan pikiran positif, Anda akan mengalami emosi positif atau netral. Penelitian membuktikan bahwa manusia mampu menyesuaikan diri dengan sifat orang-orang di sekelilingnya. Walaupun Anda tidak selalu bisa menghindari orang-orang negatif, jangan berinteraksi dengan mereka dalam kehidupan sehari-hari. Orang-orang optimis yang bersemangat adalah panutan yang layak Anda teladani. Berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk memikirkan masalah setiap hari dengan menentukan waktu dan tempat tertentu, tetapi jangan sebelum tidur malam.  Tundalah memikirkan masalah sampai waktu yang sudah Anda tentukan. Jika muncul pikiran negatif, segera catat untuk Anda pikirkan nanti. Manfaatkan waktu untuk memikirkan masalah yang ada di dalam daftar. Coretlah jika masalah yang selama ini Anda pikirkan tidak lagi membuat Anda khawatir sebab pikiran negatif bisa menghilang dengan sendirinya.  Jika ada pikiran yang mengganggu, berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk merasa khawatir, tetapi dalam batas waktu yang sudah Anda tentukan. Kehidupan ini serba tidak pasti, tetapi banyak orang yang berusaha mengatasi kondisi yang penuh ketidakpastian. Ingatlah bahwa kehidupan tidak bisa diprediksi dengan berpikir bahwa keadaan akan menjadi buruk. Selain itu, Anda juga tidak semakin siap dengan terus merasa khawatir, kecuali Anda mengambil tindakan untuk menghadapi apa yang akan terjadi. Bersabarlah dan berusahalah menerima ketidakpastian, misalnya dengan melakukan hal-hal berikut:  Ketika Anda merasa tidak berdaya karena ketidakpastian, akuilah bahwa ketidaktahuan tentang apa yang akan terjadi membuat Anda kesulitan menerima ketidakpastian.  Jangan merespons rasa khawatir dengan terus memikirkannya. Jangan memikirkan masa depan (yang tidak pasti), tetapi pikirkan hal-hal yang sedang terjadi saat ini. Bangunlah kesadaran untuk memfokuskan diri pada kekinian dengan memperhatikan napas dan mengamati sensasi di setiap bagian tubuh Anda. Carilah cara mengembangkan minat dan ubahlah pikiran negatif tentang diri sendiri. Pelajari keterampilan baru dan lakukan kegiatan yang Anda sukai. Berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk menyadari bahwa kesalahan adalah hal yang wajar saat belajar. Mengatasi pikiran negatif menggunakan keterampilan memecahkan masalah adalah cara mengurangi atau menghilangkan penyebab stres. Contohnya, apabila Anda belum mendapatkan pekerjaan dan berpikir negatif, “Aku tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan baru”, gunakan keterampilan memecahkan masalah untuk menentukan solusinya. Untuk mengatasi pikiran negatif karena tidak bekerja, katakan kepada diri sendiri: “Aku pernah mendapatkan pekerjaan baru sebelum terkena PHK. Cara terbaik agar aku bisa bekerja lagi adalah dengan berusaha mencari pekerjaan.”  Tulislah apa yang mampu Anda lakukan untuk memecahkan masalah, misalnya mencari pekerjaan melalui internet, langsung datang ke perusahaan, meminta informasi dari teman-teman, atau mencari lowongan kerja di surat kabar. Setelah itu, segera lakukan! Saat muncul pikiran negatif, ingatlah bahwa Anda punya rencana kerja dan sedang berusaha mengatasi masalah dengan melaksanakan rencana. Ujilah pikiran negatif dan keraguan Anda dengan mencari tahu bentuk distorsi kognitif yang sedang Anda alami. Dengan kata lain, Anda harus menentukan bagaimana cara pikiran Anda mengatakan hal-hal yang sama sekali atau setidaknya ada yang tidak benar kepada Anda. Distorsi kognitif bisa muncul berupa pola pikir:   Semua atau tidak sama sekali. Pola pikir ini muncul dalam bentuk pernyataan hitam putih yang tidak berdasar. Anda selalu menilai diri sendiri baik atau buruk, benar atau salah, dan tidak pernah menemukan alternatif lain di antara keduanya.   Menggeneralisasi secara berlebihan. Anda menggunakan pengalaman negatif tertentu sebagai dasar untuk mengambil kesimpulan cepat yang tidak tepat. Pikiran ini biasanya muncul dalam frasa: “Kamu selalu…”, “Aku tidak pernah…”, atau “Semua orang…”   Menyaring secara mental. Anda terbiasa menyaring semua aspek positif dalam setiap situasi dan hanya melihat aspek negatifnya. Contohnya, Anda baru saja menghabiskan malam minggu dengan teman kencan yang menyenangkan, tetapi Anda hanya terus memikirkan saat-saat hening di awal pertemuan yang membuat suasana terasa canggung.   Terlalu cepat menarik kesimpulan negatif. Anda langsung menarik kesimpulan negatif tanpa bukti pendukung yang masuk akal, misalnya dengan menganggap bahwa Anda bisa membaca pikiran orang lain atau mengetahui apa yang akan terjadi nanti.   Membesar-besarkan masalah. Anda terbiasa memikirkan skenario terburuk dan membesar-besarkan masalah kecil tidak pada tempatnya.   Pembenaran emosional. Anda meyakini bahwa apa yang Anda rasakan saat ini mencerminkan kenyataan yang sebenarnya secara objektif. Contohnya, karena merasa sedih, Anda menganggap situasi saat ini sangat buruk.   Seharusnya dan seharusnya tidak. Anda memberlakukan peraturan yang ketat (bahkan sewenang-wenang) kepada diri sendiri dan menentukan ekspektasi yang tidak realistis tentang apa yang seharusnya dan seharusnya tidak Anda lakukan.   Memberikan label. Anda memberikan label kepada diri sendiri dan orang lain berdasarkan apa yang Anda anggap sebagai kekurangan, sekalipun banyak bukti yang menentangnya.   Personalisasi. Anda merasa bertanggung jawab atas hal-hal yang tidak mampu Anda kendalikan. Contohnya, jika turun hujan lebat saat Anda mengadakan pesta, sementara ramalan cuaca mengatakan hari itu cerah, Anda tetap saja menyalahkan diri sendiri karena cuaca buruk.   Memuja orang lain dan meremehkan diri sendiri. Anda cenderung meremehkan sisi positif yang Anda miliki dan mengidolakan orang lain. Anda juga terbiasa menolak jika orang lain memuji Anda. Siapkan buku harian khusus untuk mencatat pikiran Anda. Setiap kali muncul pikiran negatif, gunakan halaman baru dan lakukan langkah-langkah berikut:  Catatlah apa yang memicu pikiran negatif, misalnya pikiran, kejadian, atau situasi tertentu. Contohnya: “Aku bertengkar hebat dengan pasanganku tadi pagi sebelum berangkat ke kantor”. Catatlah pikiran atau keyakinan negatif yang muncul selama dan sesudah terjadinya pemicu. Bertanyalah kepada diri sendiri: “Apa yang sedang aku pikirkan saat itu?”, “Apa yang tadi aku katakan kepada diri sendiri?”, dan “Apa yang sedang aku cemaskan saat itu?” Contohnya: “Aku sudah melakukan kesalahan besar dan hubungan ini sudah berakhir. Ia tidak mau berbicara lagi denganku, pasti ia sudah tidak mencintaiku dan akan meninggalkan aku.” Tulislah kata-kata yang mengungkapkan perasaan Anda dan garis bawahi kata yang paling erat hubungannya dengan kejadian yang memicu pikiran negatif. Contohnya: “takut, kesepian, sakit hati” lalu garis bawahi kata “takut”. Baca lagi catatan Anda dan amati apakah Anda memiliki pola pikir yang merugikan diri sendiri, misalnya “membesar-besarkan masalah, terlalu cepat menarik kesimpulan negatif, mudah menilai benar atau salah”. Buatlah dua kolom di bawah “pikiran negatif”, satu kolom untuk “bukti yang mendukung”, satu lagi untuk “bukti yang menentang”. Setelah mengisi kedua kolom ini, tentukan apakah pikiran negatif tersebut bisa dibuktikan kebenarannya.  Masih menggunakan contoh “bertengkar dengan pasangan”, isilah kolom bukti pendukung dengan: “Ia sangat marah sampai wajahnya merah padam dan membanting pintu. Siang ini, ia tidak meneleponku seperti biasa.” Isilah kolom “bukti yang menentang” dengan: “Kami sudah pernah bertengkar dan lebih hebat daripada yang kali ini, tetapi kita selalu bisa membicarakannya baik-baik. Ia pernah bilang bahwa ia perlu menenangkan diri setelah marah, tetapi jika ia sudah tenang lagi, ia bisa bersikap rasional dan mau berkompromi. Ia pernah bercerita bahwa hari ini akan ada rapat sehari penuh dan ia tidak sempat meneleponku saat istirahat makan siang. Ia sering mengatakan komitmennya untuk mempertahankan pernikahan kami, apa pun yang terjadi. Pertengkaran bukan hal biasa buat kami, dst.” Kenali pola pikir Anda secara objektif melalui proses ini. Anda perlu menganalisis, menguji, dan mengevaluasi pikiran Anda untuk memastikan apakah pikiran ini memang benar. Jangan menerimanya begitu saja tanpa mempertanyakan kebenarannya. Bertanyalah kepada diri sendiri tentang pikiran negatif yang muncul lalu catatlah jawabannya dalam jurnal:  Mampukah aku melihat situasi ini dengan cara lain? Jika perasaanku tidak seperti ini, bagaimana aku melihat situasi ini? Sesuai kenyataan, apa yang sebenarnya sedang terjadi? Bagaimana orang lain melihat situasi ini? Apakah aku terbantu dengan berpikir seperti ini? Pernyataan apa yang bermanfaat bagiku?
Lakukan meditasi kesadaran. Lakukan teknik relaksasi otot secara bertahap (Progressive Muscle Relaxation [PMR]). Biasakan bernapas panjang untuk menghilangkan stres. Minumlah minuman hangat. Manfaatkan apa yang sudah Anda pelajari. Buatlah daftar ucapan syukur setiap hari. Buatlah daftar sifat-sifat positif yang Anda miliki. Ubahlah pikiran negatif. Bertemanlah dengan orang-orang positif. Sisihkan waktu untuk memikirkan masalah Anda. Terimalah ketidakpastian. Temukan kesempatan untuk mengembangkan diri. Gunakan keterampilan memecahkan masalah untuk menentukan tindakan yang membawa solusi. Ketahui pikiran negatif Anda. Catatlah pikiran negatif Anda. Ujilah kebenaran pikiran Anda. Tantanglah pikiran negatif Anda.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts
Managing Stress, Worries, and Fears Learning Positive Thinking Skills Adopting Long-Term Coping Strategies Identifying and Challenging Your Negative Thoughts