Mengonsumsi Lebih Banyak Protein Mengonsumsi Lebih Banyak Zat Besi dan Folat Memastikan Kesehatan Bayi Mengonsumsi Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D Mengonsumsi Lebih Banyak Vitamin B12, DHA, dan Yodium
Ketiganya adalah sebagian dari sumber nabati yang terbaik untuk memastikan bahwa bayi Anda menerima asupan protein yang cukup. Karena kebanyakan wanita menerima asupan protein dari sumber hewani, Anda benar-benar wajib untuk menggantikan sumber hewani itu dengan makanan-makanan ini. Berikut adalah beberapa di antaranya:  Biji-bijian seperti biji chia, hemp, bunga matahari, wijen dan flax  Kacang-kacangan seperti kacang almon, kacang pinus dan kacang Brasil Polong-polongan seperti lentil, kacang putih, kacang black-eyed, kacang merah, kacang hijau, kacang lima dan kacang hitam Biji-bijian dan kacang-kacangan bukan hanya merupakan sumber protein yang esensial, namun juga mengandung berbagai jenis lemak termasuk lemak omega-3. Biji-bijian utuh ini contohnya adalah millet, amaranth, oat, beras merah, dan barli. Sayur-sayuran seperti jagung, artichoke, kacang polong, jamur, avokad, dan kentang juga merupakan sumber protein nabati yang baik. Kacang-kacangan dan polong-polongan memang monoton, maka Anda perlu mencampurnya dengan biji-bijian lain yang lebih sehat.  Anda dapat mencampurkan biji-bijian utuh dengan kadang-kacangan untuk mendapatkan kesembilan jenis asam amino yang esensial dalam satu sajian makanan. Contoh campuran yang baik adalah jagung dan polong-polongan, atau polong-polongan apapun dengan beras. Anda dapat juga mencampurkan 364 gram kacang pinto dan 12 gram kacang Brasil untuk mendapatkan kesembilan asam amino dalam satu sajian makanan. Produk kedelai merupakan sumber protein yang baik, dan ini termasuk kacang kedelai, tahu, susu kedelai, dan keripik kedelai, selain produk-produk kedelai lainnya. Apalagi, kedelai merupakan bahan pengganti daging yang lezat dan bukan hanya memberikan asupan protein namun juga membuat pola makan Anda terasa lebih kaya serta lebih mengenyangkan. Makanan-makanan yang sebelumnya Anda pikir tidak dapat Anda makan kini dapat Anda nikmati dengan pengganti berupa produk kedelai. 1,5 cangkir tahu (atau kacang lentil) dan 3,5 cangkir susu kedelai dapat seketika memberikan tambahan 25 gram protein pada pola makan Anda. Cobalah minum segelas susu kedelai di pagi dan malam hari untuk bergerak mendekati target ini. Protein penting bagi pembentukan otot serta penambahan berat badan bayi. Anda membutuhkan  total 70 gram protein setiap harinya. Wanita yang tidak hamil membutuhkan 45 gram protein; namun Anda membutuhkan 25 gram protein ekstra selain asupan protein harian Anda.  Hal ini terutama penting pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Protein penting untuk membangun kekebalan tubuh bayi. Ibu hamil vegan sangat disarankan untuk memperhatikan gejala-gejala menurunnya tingkat protein berupa rasa lemah, kram otot, dan pembengkakan pada tangan dan kaki. Meskipun sumber-sumber hewani seperti daging unggas, daging merah, daging hewan laut, and telur mengandung kesembilan jenis asam amino dan merupakan sumber protein lengkap, sebagai vegan, Anda dapat meningkatkan porsi asupan nabati (yang mengandung protein tak lengkap) untuk menggantikan ketiadaan asupan sumber protein lengkap. Sayur-sayuran berbentuk daun hijau seperti bayam, kale, kol hijau, chard, dan selada lettuce, adalah pilihan yang terbaik. Selain itu, brokoli, asparagus, kubis (turnip green), kacang lentil, dan kacang merah juga dapat memenuhi kebutuhan folat Anda hingga tingkat tertentu. Polong-polongan dan biji labu kuning adalah sumber zat besi yang juga baik. Cobalah campurkan juga sumber-sumber ini untuk mendapatkan variasi nutrisi. Memasukkan beragam sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan ke dalam pola makan Anda akan memastikan bahwa Anda makan dengan benar. Roti gandum utuh dan buah-buahan kering, seperti aprikot dan kismis, juga merupakan sumber zat besi yang baik. Fenugreek, oatmeal, kurma, serta buah-buahan seperti pisang, apel dan delima, kaya mengandung zat besi non heme (yang biasa ditemukan pada sumber makanan nabati) serta folat. Pastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup sereal, sari buah, pasta dan roti yang diperkaya dengan kandungan zat besi, asam folat dan folat. Banyak produk kini diperkaya dengan kandungan zat besi, dan memang seringkali dimaksudkan untuk konsumsi ibu hamil. Ibu hamil yang vegan mungkin membutuhkan suplemen untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuhnya akan zat besi harian. Suplemen biasanya dikonsumsi setelah 20 minggu pertama kehamilan. Namun, Anda harus berkonsultasi dahulu dengan dokter spesialis kandungan atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen apa pun. Zat besi yang kita konsumsi memiliki dua bentuk: heme dan non heme. Jenis heme lebih mudah diserap oleh tubuh, namun hanya terdapat pada sumber makanan hewani. Anda dapat meningkatkan asupan zat besi non heme dari sumber makanan nabati dan/atau suplemen untuk menutup kekurangan zat besi heme. Folat memegang peran yang sangat penting dalam proses perkembangan janin. Bahkan sebenarnya, kekurangan folat dapat mengakibatkan kecacatan pada saluran saraf dan ketidaktuntasan pembentukan tulang belakang janin. Folat dapat diperoleh dari sumber-sumber makanan di bawah ini, namun mengonsumsi suplemen juga akan merupakan keputusan yang bijak.  Suplemen folat harian dengan kandungan 400 mikrogram folat disarankan untuk dikonsumsi sejak saat Anda mulai merencanakan kehamilan dan harus terus dikonsumsi di sepanjang trimester pertama kehamilan. Dokter Anda sangat mungkin akan menyarankan konsumsi suplemen multivitamin dan multimineral dengan kandungan 18 miligram zat besi serta vitamin B12 dan folat pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Jenis-jenis zat besi yang seringkali terkandung di dalam suplemen-suplemen ini adalah ferrous, ferrous sulfate, ferrous citrate, ferric gluconate, dan ferric sulfate. Anda membutuhkan 45 miligram zat besi setiap hari sebagai kompensasi terhadap meningkatnya volume darah sekaligus mencukupi kebutuhan bayi. Idealnya, tingkat hemoglobin Anda haruslah di atas 11gram/dl.  Kebutuhan tubuh akan zat besi meningkat di saat kehamilan, karena di saat itu terjadi pembentukan darah pada tubuh bayi dan peningkatan volume darah pada tubuh ibu. Darah membantu penyaluran nutrisi yang dibutuhkan oleh seluruh tubuh dan karenanya ibu hamil membutuhkan lebih banyak darah untuk menyalurkan nutrisi ini. Ibu hamil yang vegan harus memperhatikan gejala-gejala kekurangan darah di dalam tubuh. Ini termasuk mata dan tangan yang pucat, napas yang pendek-pendek, dan kecenderungan untuk mudah merasa lelah. Semua ini terjadi karena zat besi yang seharusnya membantu perubahan bentuk oksigen untuk dimanfaatkan oleh organ-organ tubuh yang vital menjadi berkurang, sehingga ibu hamil mengalami kesulitan bernapas. Ibu hamil yang vegan disarankan untuk menghindari kopi dan teh saat makan. Ini adalah karena jenis-jenis minuman ini mengandung zat polifenol dan tanin yang dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi dari sayur-sayuran yang sedang dimakan. Dan tentu saja, hindari alkohol. Saat hamil (dan saat tidak hamil!), air, susu kedelai dan sari buah tanpa pemanis selalu merupakan pilihan yang terbaik. Pastikan bahwa Anda mengonsumsi vitamin C dalam jumlah yang cukup di dalam makanan Anda, misalnya dalam bentuk buah-buahan jenis jeruk, lemon dan tomat. Vitamin C membantu penyerapan zat besi oleh usus, sehingga bayi Anda menjadi lebih sehat dan Anda sendiri menjadi lebih bahagia. Sari sayuran seperti jus brokoli serta sari buah seperti jus jeruk juga merupakan pilihan yang sangat baik. Karena kini Anda tidak mengonsumsi kopi atau teh di pagi hari, cobalah membuat jus buah atau sayuran untuk konsumsi yang tepat di awal hari. Rata-rata, Anda perlu meningkatkan berat badan sebanyak 11-13 kilogram selama kehamilan, demi pertumbuhan dan peningkatan berat badan bayi yang cukup. Berikut ini adalah contoh menu untuk sedapat mungkin memastikan kesehatan bayi serta kesehatan Anda:  Sarapan:Selembar roti gandum utuh dengan olesan margarin dan satu buah segar utuh.Setengah cangkir oatmeal dicampur dengan sirup mapleSatu cangkir susu kedelai dan setengah cangkir jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D dan kalsium Makan siang:Burger sayur dengan ¾ sendok teh mostar dan saus tomatSatu cangkir kol hijau kukus dicampur dengan satu cangkir susu kedelai Makan malam:¾ cangkir tahu goreng dengan satu cangkir sayuran1 cangkir nasi merahSetengah buah jeruk Satu buah pisang, setengah cangkir buah blueberry, satu cangkir susu kedelai, setengah gelas jus apel, atau biskuit gandum utuh dengan olesan dua sendok teh selai kacang dapat dikonsumsi sebagai kudapan di antara waktu-waktu makan. Sumber-sumber kalsium untuk ibu hamil yang vegan termasuk roti putih dan roti gandum, beras, minuman oat, buah kering seperti aprikot dan buah ara, serta kacang-kacangan. Di kelompok sayur-sayuran, tambahkan kol hijau, kale, labu botol kuning (butternut squash), brokoli, kacang navy, dan kacang kedelai kepada pola makan Anda. Sari buah yang diperkaya dengan berbagai kandungan dapat memberikan asupan kalsium yang sama besarnya dengan yang terkandung dalam produk susu. Namun, tetaplah konsumsi sari buah segar yang tidak mengandung pemanis, agar tingkat gula darah Anda tidak menjadi terlalu tinggi. Pengawas kesehatan Anda mungkin akan meresepkan suplemen kalsium telan tertentu untuk Anda konsumsi. Suplemen kalsium yang disarankan selama kehamilan untuk wanita yang pola makannya tidak mengandung produk susu adalah tablet telan dengan kandungan 500-1000 miligram kalsium. Anda dapat memperoleh vitamin D yang cukup dari paparan sinar matahari, dan ini tidak dapat Anda peroleh dari makanan. Berjalan-jalanlah keluar atau duduk-duduklah menikmati sinar matahari di pagi atau sore hari untuk mendapatkan asupan Vitamin D yang cukup. Jika Anda tidak melakukannya, Anda membutuhkan suplemen. Vegan harus membaca label kemasan suplemen dengan teliti agar yakin bahwa suplemen itu tidak mengandung bahan-bahan hewani sama sekali. Dosis vitamin D yang disarankan untuk dikonsumsi adalah 15 mikrogram dalam bentuk makanan atau suplemen telan. Meski demikian, Anda sebaiknya berkonsultasi lebih dahulu dengan penasihat pola makan, dokter spesialis kandungan, atau bidan sebelum mengonsumsi suplemen semasa kehamilan, karena beberapa jenis suplemen dapat membahayakan bayi. Kalsium dan vitamin D penting untuk membantu pembentukan tulang dan gigi bayi. Anda membutuhkan setidaknya 1000 miligram kalsium selama kehamilan.  Walaupun beberapa sumber makanan hewani seperti produk-produk susu merupakan sumber kalsium yang penting, dan kebanyakan dokter memang akan sangat menyarankan untuk Anda mengonsumsinya selama kehamilan, Anda dapat memperoleh jumlah asupan kalsium yang sama dengan cara mengonsumsi sekurang-kurangnya 8 porsi makanan tinggi kalsium setiap hari. Sumber-sumber protein hewani lebih mungkin mengakibatkan pelepasan kalsium dari tulang. Karena itu, sebagai vegan, Anda memiliki risiko lebih kecil untuk kehilangan kalsium akibat asupan protein hewani.  Ibu hamil yang vegan disarankan untuk memperhatikan gejala-gejala kekurangan vitamin D pada tubuh, yang termasuk nyeri otot, kelelahan umum dan sakit pinggang. Ibu hamil harus mengonsumsi setidaknya 2,6 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Masalah yang ada pada vitamin B12 adalah bahwa zat ini hanya terdapat pada sumber makanan hewani. Akibatnya, kebanyakan penganut pola makan nabati akan mengalami kekurangan nutrisi yang penting ini. Anda tetap dapat memperoleh asupan nutrisi ini dengan cukup dari suplemen dan makanan yang diperkaya secara khusus.  Sumber vitamin ini termasuk minuman yang terbuat dari kacang kedelai dan sereal yang diperkaya, yang terdapat dalam sereal sarapan semacam emping jagung (cornflake). Vitamin B12 penting bagi tubuh karena zat ini bekerja sama dengan asam folat untuk membantu perkembangan janin dan pembentukan sel-sel darah merah sehubungan dengan peningkatan kebutuhan darah bayi dan ibunya. Ibu hamil disarankan untuk memperhatikan gejala-gejala kekurangan vitamin B12, misalnya kulit yang pucat, gusi berdarah, dan rasa lemah. DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan penglihatan bayi secara normal. Jenis hormon ini juga benar-benar penting untuk perkembangan janin. Walaupun sumber utama DHA (dan yodium) adalah sumber makanan hewan laut, Anda dapat juga mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan asupan yang penting ini ke dalam pola makan vegan yang Anda jalani.  DHA terdapat pada sumber-sumber makanan nabati seperti biji flax, kacang walnut, kacang almon, minyak canola, dan kacang kedelai. Suplemen DHA untuk vegan dibuat dari bahan ganggang mikro, dan dapat dibeli di toko-toko makanan kesehatan. Selain itu, kebanyakan suplemen folat kini juga diperkaya dengan kandungan DHA. Anda dapat memilih suplemen seperti ini untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan asupan DHA yang cukup. Yodium dibutuhkan untuk proses produksi hormon tiroid. Kekurangan yodium dapat mengakibatkan gangguan hipotiroid pada tubuh Anda maupun tubuh bayi. Ini dapat juga menyebabkan kecacatan pada janin, misalnya keterbelakangan mental. Sekali lagi, sumber utamanya memang adalah makanan hewan laut, tetapi Anda dapat juga memperolehnya dari bumbu-bumbu dan suplemen. Pastikan bahwa Anda mengonsumsi garam beryodium sebagai bumbu masakan, untuk mencegah kekurangan yodium. Namun, ingatlah bahwa porsi asupan garam yang disarankan adalah 2300 miligram saja, yaitu satu sendok teh! Mengonsumsi terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah Anda. Jangan berlebihan.
Makanlah lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan (yang jenis-jenisnya sering tetap disebut “kacang” di dalam Bahasa Indonesia). Konsumsi biji-bijian utuh di dalam pola makan Anda. Konsumsi lebih banyak produk kedelai. Ketahui berapa banyak protein yang bayi Anda butuhkan. Konsumsi banyak-banyak sayur. Makanlah lebih banyak biji-bijian dan buah-buahan. Konsumsi suplemen zat besi. Konsumsi suplemen folat. Ketahui berapa banyak zat besi yang dibutuhkan oleh bayi Anda. Hindari kopi dan teh. Konsumsi vitamin C juga. Makanlah sering-sering dalam porsi kecil dan jenis makanan yang sehat. Makanlah sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian utuh. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Pergilah ke luar rumah untuk mendapatkan vitamin D. Ketahui berapa banyak nutrisi yang Anda butuhkan. Konsumsi suplemen vitamin B12. Konsumsi cukup DHA. Konsumsi yodium juga.
https://www.wikihow.com/Be-a-Pregnant-Vegan https://www.wikihow.com/Be-a-Pregnant-Vegan https://www.wikihow.com/Be-a-Pregnant-Vegan https://www.wikihow.com/Be-a-Pregnant-Vegan https://www.wikihow.com/Be-a-Pregnant-Vegan
Getting More Protein Getting More Iron and Folates Ensuring Your Baby's Health Getting More Calcium and Vitamin D Getting More Vitamin B12, DHA, and Iodine