Menerapkan Pola Makan Sehat pada Anak Mengatasi Perilaku Pilih-Pilih Makanan pada Anak
Berikan penjelasan sederhana mengenai gizi agar anak dapat mengetahui mengapa makanan sehat perlu disantap. Anda akan terkejut mengetahui betapa cepat anak memahami penjelasan tertentu, khususnya jika dihubungkan dengan minat anak:   Protein yang terkandung dalam ayam, ikan, dan kacang-kacangan penting untuk pembentukan otot dan organ agar tubuh tumbuh kuat.  Karbohidrat yang terkandung dalam nasi, pasta, dan roti serealia utuh menyediakan energi yang penting untuk bergerak dan beraktivitas. Serealia utuh menyediakan lebih banyak energi daripada roti putih dan gula olahan (buatan pabrik).  Sayuran dan buah-buahan memiliki kandungan vitamin dan mineral yang penting untuk membantu kinerja mata, telinga, dan otak serta mencegah tubuh jatuh sakit. Kebutuhan gizi setiap anak berbeda-beda, tergantung pada usia. Panduan kasar berikut disediakan oleh Mayo Clinic untuk anak berusia 9-13 tahun. Kebutuhan gizi anak perempuan biasanya lebih sedikit (dengan nilai di sekitar batas bawah perkiraan) daripada anak laki-laki (dengan nilai di sekitar batas atas perkiraan):   Kalori: 1.400-2.600  Protein: 120-180 g  Buah-buahan: 360-480 g  Sayuran: 360-840 g  Biji-bijian: 150-270 g  Produk susu: 600-720 g  Perkiraan di atas dapat digunakan untuk membantu mengetahui jumlah relatif makanan yang dibutuhkan. Meskipun tidak harus benar-benar diukur, anak mungkin perlu menyantap biji-bijian dengan jumlah sekitar 50% lebih banyak daripada protein, misalnya. Rencana makan yang sehat dan lezat untuk anak tidak harus rumit. Pastikan saja rencana makan yang Anda buat bergizi seimbang. Misalnya, 2-3 hidangan sederhana sudah cukup untuk makan malam. Rencana makan yang bergizi seimbang harus terdiri dari:  Karbohidrat yang berasal dari serealia utuh, misalnya roti, pasta, atau nasi. Sumber protein, misalnya kacang-kacangan, ayam, atau ikan. Sayuran dan buah-buahan. Pastikan anak mengawali hari dengan menyantap sarapan yang bergizi, lalu memakan kudapan sehat setiap 1-2 jam. Jika merasa lapar, anak biasanya menjadi rewel. Anak yang rewel kemungkinan tidak akan mau mencoba menyantap makanan baru atau yang tidak terlihat lezat. Jika tetap kenyang sepanjang hari, anak kemungkinan mau mencoba menyantap makanan baru. Anak harus menyantap sarapan setiap hari untuk mengaktifkan metabolisme serta memperoleh energi sehingga dapat beraktivitas dengan baik di sekolah. Langkah ini bagus untuk mengawali pembuatan rencana makan sehat serta menyertakan makanan sehat yang baru ke dalam pola makan anak. Misalnya, Anda tahu bahwa anak Anda suka tomat. Agar anak mau menyantap makanan sehat yang lain, awali dengan salad tomat, lalu sertakan sedikit wortel atau timun. Dengan demikian, anak secara perlahan mau menyantap makanan sehat yang lain. Buatlah juga daftar makanan yang tidak disukai anak. Jangan menyajikan makanan tersebut di awal jam makan. Melihat satu makanan yang tidak disukai dapat membuat anak menolak makanan lain yang menyertai. Makanan cepat saji sebaiknya dikonsumsi hanya saat acara khusus. Orang tua berwewenang menentukan makanan apa saja yang ada di rumah. Jika makanan cepat saji tidak tersedia di rumah, anak tidak akan dapat menyantap makanan tersebut. Alih-alih permen dan makanan manis, sediakan kudapan sehat, seperti buah-buahan, pretzel, dan hummus. Meskipun tidak harus sepenuhnya menghindari makanan olahan/cepat saji, menghilangkan godaan dapat mengurangi keinginan anak mengonsumsi makanan tersebut.  Buatlah hidangan pencuci mulut rumahan bersama anak. Misalnya, buatlah kue sederhana atau kue kering cokelat. Cara ini dapat membuat anak tertarik dengan hal-hal terkait makanan serta mengubah makanan manis menjadi aktivitas, bukan santapan sehari-hari. Penelitian telah membuktikan bahwa “melarang” konsumsi makanan tertentu meningkatkan keinginan anak menyantap makanan tersebut. Jangan sepenuhnya melarang konsumsi makanan manis/cepat saji/olahan, tetapi tetapkan saja sebagai “makanan sesekali”. Menyuruh anak makan apel dapat menyebabkan anak kehilangan selera. Sebaliknya, meminta anak memilih salah satu di antara beberapa pilihan (misalnya, tanyakan kepada anak buah apa yang dia inginkan: anggur, apel, pisang, atau jeruk?) membuat anak bersemangat dan merasa memegang kendali. Semakin sering Anda meminta anak memilih makanan sehat, anak akan semakin bersemangat menyantapnya. Pasangkan makanan baru dengan 1-2 makanan favorit anak yang sudah Anda ketahui. Dengan demikian, anak tidak kehilangan selera makan dan lebih mau mencoba menyantap makanan baru. Selain itu, dengan cara ini, jika setelah mencicipi makanan baru ternyata anak tidak menyukainya, dia dapat kembali menyantap makanan favorit. Ini merupakan salah satu cara terbaik membuat anak bersemangat menyantap makanan sehat. Cara ini membuat anak merasa memilih, tidak dipaksa, menyantap makanan. Mintalah anak memilih salah satu hidangan makan malam setiap hari, membantu membuat daftar belanja, atau membantu melakukan hal-hal sederhana saat memasak, seperti mencampur atau mengaduk.  Perhatikan makanan apa yang dituju oleh anak di toko. Beri anak hadiah karena telah membantu. Jika anak tampaknya tertarik, tantanglah anak membuat rencana makan bergizi seimbang untuk dirinya sendiri. Buatlah tabel tujuh hari dalam satu minggu dengan kolom untuk protein, karbohidrat, sayuran, dan buah-buahan. Biarkan anak memilih sendiri makanan untuk setiap kategori.  Tawarkan kepada anak remaja dan berusia lebih tua kesempatan memilih dan memasak satu hidangan makan malam setiap hari. Katakan bahwa Anda akan menyantap apa pun yang dia buat, asalkan dia juga melakukan hal yang sama. Sekarang ini, ada banyak program perkemahan masa libur dan kegiatan ekstrakurikuler terkait makanan. Cara ini bagus untuk memperkenalkan anak pada makanan sehat tanpa harus Anda lakukan sendiri. Anak akan lebih mau mencoba hal baru jika melakukan hal tersebut bersama teman-teman. Anak juga akan merasa bangga karena dapat memamerkan kepada Anda berbagai resep serta pengetahuan gizi yang diperoleh dari program perkemahan/kegiatan ekstrakurikuler. Carilah informasi di komunitas lokal atau di internet mengenai berbagai kegiatan terkait makanan yang dapat diikuti oleh anak. Sayuran dapat disertakan secara diam-diam ke dalam hampir semua hidangan. Haluskan atau cacah sayuran, lalu sertakan ke dalam hidangan favorit anak agar anak mengonsumsi vitamin dan mineral penting sesering mungkin. Cobalah beberapa ide berikut:  Sertakan cacahan bawang bombai, brokoli, paprika, dan bayam ke dalam quesadilla atau mac & cheese. Sertakan buah-buahan dan yoghurt kaya kalsium ke dalam smoothie. Sertakan irisan tipis terung, paprika, labu, atau zucchini ke dalam lasagna. Hidangan berbentuk wajah tersenyum, bahkan meskipun terbuat dari kacang polong, terlihat jauh lebih menarik daripada hanya berupa setumpuk bola hijau basah. Gunakan sedikit pewarna makanan untuk membuat "telur dan ham hijau" atau “labu spageti biru”. Meskipun tidak harus membuat hidangan rumit, makanan sehat lebih mudah dikonsumsi oleh anak jika tersembunyi dalam hidangan yang menarik.  Beri tahu anak nama makanan yang eksotis dan menarik, seperti pepaya, mangga, zucchini, dan sawi sendok. Potong sayuran menjadi berbagai bentuk yang menarik. Mintalah anak mencicipi hidangan untuk “mengecek tekstur” sebelum hidangan disajikan di meja makan. Biarkan anak menjelajah. Tanyakan pendapat anak mengenai cara memasak bahan makanan tertentu atau jelaskan dari mana bahan makanan tertentu berasal. Jangan menuruti kerewelan anak dengan membuat hidangan terpisah hanya untuk anak. Anda harus tegas dan mempertahankan hidangan sehat yang telah Anda buat dan sajikan di meja makan. Jika Anda terus-menerus membuatkan hidangan terpisah hanya untuk anak, anak akan beranggapan bahwa hidangan sehat yang telah Anda buat sebelumnya tidak penting. Akibatnya, anak akan semakin meyakini perilaku suka pilih-pilih makanan. Buatlah satu hidangan saja dan pertahankan hidangan tersebut. Anda tetap dapat menyediakan pilihan terkait satu hidangan tersebut. Misalnya, jika Anda memasak spageti, mintalah anak memilih bumbunya: saus merah atau sedikit minyak zaitun? Ingat, buatlah satu hidangan saja. Sajikan hidangan di meja makan. Biarkan anak memilih sendiri daripada membuatkan hidangan terpisah untuk anak atau menyendokkan semua jenis makanan yang terkandung dalam hidangan di piring anak. Anak-anak menyukai kemampuan mengambil keputusan sendiri dan kemungkinan akan meniru perilaku Anda. Cara ini juga memungkinkan anak mencicipi makanan baru sebanyak keinginannya sendiri; anak dapat mengambil lagi makanan yang sama untuk kedua kalinya jika suka.  Mintalah anak untuk setidaknya mengambil semua jenis makanan, tetapi izinkan anak menentukan sendiri porsi setiap makanan. Ada baiknya Anda mengambil makanan untuk diri sendiri terlebih dahulu agar anak dapat melihat seberapa banyak setiap makanan yang Anda ambil. Makanan sehat baru mungkin perlu dihidangkan sebanyak 10-15 kali sebelum anak mau mencicipinya. Jadi, bersabarlah. Jangan memarahi ataupun memaksa anak. Tindakan negatif, seperti memarahi atau memaksa, hanya akan membuat anak memiliki kenangan buruk mengenai makanan tersebut. Akibatnya, anak dapat menjadi semakin enggan mencicipi makanan sehat lain di masa depan. Sajikan makanan sehat dan mintalah anak mencicipinya. Namun, jangan memarahi anak jika dia tidak menghabiskan makanan tersebut. Sebaliknya, ucapkan terima kasih karena sudah mau mencoba, lalu sajikan makanan lain. Masaklah makanan dengan berbagai metode. Misalnya, sajikan hidangan sayuran mentah pada satu hari, sayuran kukus pada hari berikutnya, dan sayuran panggang pada hari ketiga. Ajarkan kepada anak bahwa metode memasak yang berbeda menghasilkan hidangan dengan rasa dan tekstur yang berbeda meskipun menggunakan bahan makanan yang sama.
Jelaskan kepada anak mengenai pentingnya menyantap makanan sehat. Pelajari mengenai kebutuhan gizi anak. Pelajari cara membuat rencana makan bergizi seimbang untuk anak. Pastikan anak menyantap makanan 3-4 kali setiap hari dan kudapan di antara jam makan. Buatlah daftar makanan sehat yang setahu Anda disukai oleh anak. Hentikan kebiasaan membeli makanan cepat saji. Sediakan berbagai pilihan makanan sehat untuk anak. Perkenalkan hanya satu makanan baru setiap hari. Libatkan anak saat membuat rencana makan. Daftarkan anak di program perkemahan/kegiatan ekstrakurikuler terkait memasak, pertanian, atau makanan. Sertakan bahan makanan sehat ke dalam hidangan favorit anak. Buat hidangan menjadi menarik. Jangan menyediakan pilihan hidangan lain untuk anak. Sajikan hidangan dengan gaya keluarga. Tetaplah berusaha, tetapi jangan memaksa.
https://www.wikihow.com/Get-Kids-to-Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Get-Kids-to-Eat-Healthy
Helping Kids Eat Well Dealing with Picky Eaters