Memahami Pentingnya Vitamin D Meningkatkan Asupan Vitamin D Anda
Banyak penelitian terbaru membuktikan bahwa vitamin D merupakan langkah pencegahan yang efektif terhadap banyak penyakit kronis. Khususnya, vitamin D diketahui meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium sehingga mencegah masalah kesehatan tulang mulai dari rakhitis hingga osteomalasia (pelemahan tulang) dan osteoporosis.  Penelitian lain menunjukkan bahwa peningkatan level vitamin D dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peluang terkena serangan jantung atau stroke, dan mengurangi risiko diabetes, penyakit autoimun, radang sendi, dan sklerosis ganda atau sklerosis multipel atau sklerosis ganda. Penting untuk berusaha meningkatkan level vitamin D dalam tubuh Anda karena defisiensi vitamin D telah dikaitkan dengan berbagai jenis penyakit kronis. Level vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan diabetes tipe 1, otot kronis, nyeri tulang, dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, usus besar, prostat, ovarium, esofagus, dan getah bening. Sekitar 40-75% orang kekurangan vitamin D karena vitamin D tidak tersedia secara melimpah dalam sumber makanan alami dan banyak orang hidup di wilayah yang tidak terkena banyak sinar matahari. Selain itu, kesadaran akan hubungan sinar UV dengan kanker telah meningkatkan penggunaan tabir surya yang menurunkan produksi vitamin D. Meskipun 40-75% orang tidak memiliki vitamin D yang cukup dalam sistem tubuh mereka, orang-orang yang masuk ke dalam kategori tertentu mengalami risiko defisiensi yang lebih besar. Sangat penting untuk mengenali risiko Anda sehingga Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk melacak dan mempertahankan level vitamin D. Kategori yang berisiko meliputi:  Orang-orang yang alergi terhadap atau keracunan matahari. Mereka adalah orang-orang yang dapat keracunan jika terkena sinar matahari. Orang-orang yang jarang bepergian di luar rumah Orang-orang yang fobia matahari Orang-orang yang memiliki nutrisi buruk sehingga mengalami sensitivitas terhadap cahaya secara ekstrem Bayi yang disusui secara eksklusif Orang-orang yang terkena penyakit malabsorpsi lemak Orang-orang yang mengenakan pakaian penutup dari ujung kepala sampai kaki setiap hari Lansia yang penyerapan kulitnya kurang efektif Orang-orang yang berada di rumah sepanjang hari – misalnya, di panti jompo, dsb. Beberapa orang dengan wilayah diet yang ketat. Periksalah jika asuransi Anda mencakup tes darah untuk defisiensi vitamin D, yaitu tes 25(OH)D atau tes calcidiol. Dokter akan mengambil sampel darah Anda dan mengirimkannya untuk analisis laboratorium.  Jika asuransi tidak mencakup tes calcidiol, Anda dapat membeli tes daring (online) di rumah. Meskipun tidak murah, tes ini mungkin lebih murah dibandingkan dengan pergi ke dokter tanpa asuransi. Defisiensi vitamin D mungkin sulit untuk dikenali karena gejalanya cenderung mirip dengan gejala penyakit lainnya. Jadi, memeriksa level vitamin D Anda secara rutin sangatlah penting. Saat Anda mendapatkan hasil dari tes calcidiol, Anda harus dapat menginterpretasikannya dan menyesuaikan gaya hidup Anda. Hasil tes memberikan data dalam satuan ng/mL (nanogram per mililiter) di AS dan dalam nmol/L (nanomol per liter) di negara lainn. Tes ini sebenarnya mengukur jumlah calcidiol dalam darah yang merupakan indikator level vitamin D yang baik.  Berdasarkan Endocrine Society, jika hasil Anda kurang dari 20 ng/mL (50 nmol/L), Anda mengalami defisiensi vitamin D. Pembacaan 21-29 ng/mL (52,5 – 72,5 nmol/L) menunjukkan bahwa Anda kekurangan , tetapi tidak mengalami defisiensi vitamin D.   Jika hasil Anda masuk ke dalam jangkauan defisiensi atau kekurangan, sesuaikan menu makanan, tingkat pemaparan terhadap sinar matahari, dan asupan suplemen untuk meningkatkan level vitamin D. Beberapa orang merasa lebih baik saat level vitamin D mereka lebih tinggi dari normal. Carilah jangkauan yang paling sesuai dengan Anda dan jagalah level vitamin D dengan suplemen dan makanan yang kaya vitamin D. Meskipun vitamin D penting untuk kesehatan Anda, vitamin ini tidak banyak ditemukan dalam makanan yang kita makan. Dengan demikian, kita tidak mungkin mendapatkan vitamin D yang cukup hanya dari menu makanan. Meskipun Anda sebaiknya mencari produk makanan yang mengandung vitamin D, suplemen merupakan bagian yang penting dari kesehatan Anda sebagai sumber nutrisi yang jarang ini. Suplemen vitamin D terdiri dari dua jenis: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).  Vitamin D3 adalah vitamin D yang ditemukan secara alami pada ikan dan dihasilkan oleh tubuh saat tubuh melakukan metabolisme sinar matahari. Vitamin ini juga dianggap tidak beracun dalam jumlah besar, tidak seperti vitamin D2 meskipun vitamin D3 merupakan jenis yang lebih kuat dan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan. Banyak ahli lebih merekomendasikan suplemen vitamin D3 dibandingkan vitamin D2. Tanyakan dosis dan rekomendasi kualitas merek pada ahli kesehatan Anda. Pastikan bahwa Anda mengonsumsi suplemen magnesium bersama dengan vitamin D. Magnesium dibutuhkan dalam penyerapan vitamin D, tetapi jumlahnya berkurang selama proses. Mengonsumsi vitamin D tanpa meningkatkan asupan magnesium dapat menyebabkan defisiensi. Vitamin D3 memang lebih lengkap, tetapi diturunkan dari produk yang berasal dari hewan. Vegan dan vegetarian mungkin ingin menghindari vitamin D3 meskipun bermanfaat bagi kesehatan. Suplemen vitamin D2 dihasilkan secara sintetis menggunakan jamur dan sama sekali tidak menggunakan produk yang berasal dari hewan. Meskipun vitamin D jarang ditemukan dalam sumber makanan kita, vitamin D banyak terdapat pada sinar matahari. Akan tetapi, Anda harus bisa membedakan kekurangan dan terlalu banyak sinar matahari. Anda tidak ingin membakar diri atau memaparkan kulit ke sinar matahari secara berlebih. Untuk menyeimbangkannya, Anda bisa menghabiskan 10 hingga 20 menit di bawah matahari sebanyak dua kali seminggu dengan tabir surya hanya di wajah. Cara lainnya adalah Anda dapat menghabiskan 2-3 menit di bawah matahari sebanyak beberapa kali dalam seminggu dengan tabir surya hanya di wajah. Cara mana pun yang Anda gunakan, pastikan bahwa Anda tidak mandi selama satu jam setelah berjemur.  Berhati-hatilah untuk tidak memaparkan kulit secara berlebih ke sinar UV matahari. Radiasi UV menyebabkan kanker kulit yang menyebabkan 1,5 juta kasus di AS setiap tahunnya. Hindari sengatan matahari – bukan karena menyakitkan, tetapi karena sengatan matahari merusak sel-sel kulit yang dapat menyebabkan perkembangan kanker. Terus gunakan tabir surya untuk semua jenis pemaparan matahari. Anda masih mendapatkan vitamin D meskipun menggunakan tabir surya. Akan tetapi, kemampuan tabir surya untuk melindungi kulit dari radiasi UV yang berbahaya juga menurunkan produksi vitamin D. Anda tidak harus berjemur hingga kulit berwarna cokelat untuk mendapatkan vitamin D yang cukup melalui pemaparan terhadap sinar matahari. Kedekatan Anda dengan ekuator juga menjadi salah satu faktornya. Orang-orang yang tinggal di dekat ekuator lebih banyak terpapar sinar matahari daripada orang-orang yang tinggal di dekat kutub utara dan selatan. Warna kulit alami Anda juga dapat memengaruhi produksi vitamin D karena kulit pucat lebih mudah menghasilkan vitamin D daripada kulit berwarna gelap karena kandungan melanin yang rendah.  Meskipun Anda tidak bisa mengubah faktor-faktor tersebut, Anda dapat memilih waktu untuk berjemur di bawah matahari. Pilihlah pagi menjelang siang hari dan bukan pagi atau sore hari. Di tengah hari, matahari lebih kuat, dan Anda akan menghasilkan lebih banyak vitamin D. Paparkan kulit Anda sesering mungkin. Selama beberapa menit yang sengaja Anda gunakan untuk berjemur di bawah matahari, jangan menggunakan celana panjang atau lengan panjang! Semakin banyak bagian kulit yang terkena sinar matahari, semakin banyak vitamin D yang akan Anda hasilkan. Akan tetapi, gunakan akal Anda. Jika Anda tinggal di daerah dengan sinar matahari yang kuat, berjemur lama bisa menyebabkan kulit terbakar. Perhatikan bahwa pemaparan terhadap sinar matahari tetap tinggi meskipun matahari tertutup awan. Tubuh Anda menyimpan vitamin D sehingga pemaparan sistemik di musim semi dan musim panas dapat menjaga level vitamin Anda sepanjang tahun. Meskipun vitamin D dalam makanan biasa tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, Anda masih harus mengonsumsi vitamin D sebanyak mungkin melalui makanan. Sumber vitamin D alami terbaik adalah ikan, termasuk salmon, mackerel, tuna, dan sarden. Jika Anda bisa mencernanya, minyak hati ikan kod juga merupakan sumber yang baik. Produk susu seperti kuning telur dan keju juga mengandung sedikit vitamin D. Seiring meningkatnya kesadaran akan pentingnya vitamin D, semakin banyak perusahaan menambahkan vitamin D ke makanan karena jika tidak, makanan bukanlah sumber nutrisi yang baik. Bacalah informazi gizi untuk melihat apakah produk telah diperkaya dengan vitamin D atau tidak. Produk yang paling banyak diperkaya dengan vitamin D adalah susu dan sereal sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa kafeina dapat mengganggu reseptor vitamin D dan menghalangi penyerapan. Karena efeknya pada vitamin D, kafeina dapat memengaruhi level kalsium dalam tubuh secara negatif karena vitamin D membantu penyerapan kalsium. Hindari konsumsi produk yang mengandung banyak kafeina secara berlebih, seperti kopi, teh, dan minuman ringan berkafein. Cobalah untuk mengonsumsi vitamin D di siang hari, seperti saat makan siang dan jangan konsumsi bersama dengan kopi atau teh di pagi hari. Tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk menjamin level vitamin D yang memadai. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen bukan merupakan sumber nutrisi yang seefektif makanan, sedangkan sumber makanan kita tidak menyediakan vitamin D yang cukup untuk kesehatan yang optimal. Satu-satunya sumber vitamin D alami yang berlimpah, yaitu matahari, juga sangat berbahaya dalam jumlah besar dan dapat menyebabkan kanker. Pendekatan terbaik adalah dengan mengombinasikan tiga metode, yaitu suplemen, sinar matahari, dan menu makanan, untuk meningkatkan level vitamin D Anda.
Pahami manfaat kesehatan dari vitamin D. Kenali bahaya akibat defisiensi vitamin D. Ketahui jika Anda mengalami risiko defisiensi vitamin D. Periksalah apakah Anda mengalami defisiensi vitamin D atau tidak. Jagalah level vitamin D Anda dalam jangkauan yang direkomendasikan. Minumlah suplemen vitamin D. Pilihlah suplemen vitamin D2 jika Anda adalah vegan. Perbanyak pemaparan terhadap sinar matahari dengan hati-hati. Perhatikan faktor-faktor yang dapat memengaruhi produksi vitamin D dari pemaparan terhadap sinar matahari. Makanlah makanan yang kaya akan vitamin D. Carilah produk makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Batasi asupan kafeina Anda. Gunakan semua rekomendasi ini.
https://www.wikihow.com/Get-More-Vitamin-D https://www.wikihow.com/Get-More-Vitamin-D
Understanding the Importance of Vitamin D Increasing Your Vitamin D Intake