Mengubah Rutinitas di Malam Hari Meningkatkan Kualitas Tidur dalam Jangka Panjang Mengonsumsi Obat Tidur
Apabila Anda sulit tidur di malam hari, buatlah kamar menjadi nyaman untuk tidur. Sulit tidur bisa diatasi dengan melakukan sejumlah perubahan sederhana pada kamar tidur.  Buatlah agar kehidupan ketika tidur dan terbangun benar-benar terpisah. Jangan menempatkan perangkat elektronik (misalnya laptop dan TV) di dalam kamar tidur. Jangan bekerja atau berselancar internet di tempat tidur. Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Dengan begitu, tubuh akan menerima sinyal bahwa ketika Anda masuk ke dalam kamar, berarti ini saatnya untuk beristirahat. Apabila Anda tinggal di studio atau asrama, cobalah menggantung kain yang bisa memisahkan tempat tidur dengan bagian lain yang ada di kamar.  Buatlah tempat tidur menjadi nyaman. Seprai terbaik adalah yang terbuat dari katun karena tidak menyebabkan iritasi. Pastikan bantal, penutup tempat tidur, dan kasur tidak terbuat dari bahan yang bisa menyebabkan alergi. Jika kasur sudah tua atau bergelombang, sebaiknya Anda menggantinya dengan yang baru. Apabila uang Anda tidak cukup untuk membeli yang baru, belilah alas tidur dari busa di toko.  Perhatikan suhunya. Suhu ideal untuk tidur adalah antara 18 hingga 20°C. Belilah AC atau kipas angin jika kamarnya terlalu panas. Apabila Anda tinggal di area yang dingin ketika malam hari, biarkan jendela kamar tetap terbuka. Banyak orang yang sulit tidur karena mereka tidak bisa melupakan masalah yang terjadi di siang hari. Jika hal ini terjadi pada Anda, lakukan teknik relaksasi sebelum tidur.  Ambilah napas dalam lima rangkaian. Letakkan tangan pada perut dan ambilah napas, dengan mengalirkan udara sedemikian rupa sehingga tangan ikut naik bersama perut. Tahan dalam tiga hitungan, lalu buanglah napas dalam tiga hitungan. Ulangi tindakan ini sebanyak lima kali.  Tetaplah berkonsentrasi terhadap momen pada saat ini dengan masuk ke dalam perasaan Anda. Perhatikan bagaimana tubuh merasakan sesuatu, serta bagaimana kasur dan seprai terasa pada kulit. Perhatikan suara apa pun yang Anda dengar melalui jendela dan pengalaman sensorik lainnya.  Cobalah mengencangkan jari-jari kaki, lalu mengendurkannya. Perhatikan apa yang dirasakan oleh jari kaki, kencangkan dan tahan selama sekitar 10 detik, lalu kendurkan. Stimulan (misalnya nikotin atau kafeina) dan minuman beralkohol bisa mengganggu tidur. Hindari bahan-bahan ini sebelum tidur.  Nikotin, selain membuat Anda terjaga, juga menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Sebaiknya Anda benar-benar berhenti merokok dan tidak menggunakan produk nikotin lain. Berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan petunjuk mengenai cara berhenti merokok. Kafeina akan terus berada di sistem tubuh dalam waktu yang lama (sekitar 6 jam). Jadi, sebaiknya Anda berhenti menikmati minuman berkafeina di sore hari. Kopi, minuman energi, soda, dan beberapa teh mengandung kafeina. Apabila Anda ingin menikmati salah satu minuman tersebut di sore hari, pilih produk yang bebas kafeina.  Alkohol memang bisa menyebabkan kantuk. Akan tetapi, tidur yang Anda miliki akan berkualitas rendah apabila Anda meminumnya. Jika meminumnya sebelum tidur (terutama berlebihan), Anda akan terbangun dengan rasa lelah. Jangan mengonsumsi minuman beralkohol apabila Anda ingin tidur lebih cepat. Cahaya biru yang muncul dari layar perangkat elektronik akan merangsang otak, yang membuat energi menjadi meningkat. Matikan komputer dan ponsel satu jam sebelum tidur. Lakukan aktivitas lain, misalnya membaca atau mengisi teka-teki silang, untuk menghibur diri sebelum tidur. Anda harus mencari cara agar bisa rileks sebelum tidur. Lakukan aktivitas yang menenangkan untuk memperlambat otak dan menyiapkan diri untuk tidur.  Membaca merupakan cara yang ideal untuk rileks dan cenderung membuat Anda menjadi lelah apabila dilakukan sebelum tidur. Carilah buku yang menenangkan, ringan, dan menyenangkan, lalu cobalah membaca satu atau beberapa bab sebelum tidur.  Menonton televisi memang bisa membuat beberapa orang menjadi relaks, tetapi cahaya biru yang dihasilkan oleh perangkat tersebut bisa memberi rangsangan pada otak. Usahakan untuk mematikan televisi maksimal 30 menit sebelum tidur dan pilih acara yang menenangkan, misalnya komedi situasi yang ringan, bukan tontonan serius seperti acara kriminal atau berita.  Melakukan aktivitas seperti menyelesaikan sudoku atau teka-teki silang bisa membantu Anda rileks sebelum tidur. . Tubuh mempunyai ritme sirkadian (perputaran waktu 24 jam) alami yang akan bekerja maksimal jika Anda menjalaninya secara terjadwal. Apabila Anda tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, Anda akan merasa lelah di waktu tidur dan bersemangat di pagi hari. Usahakan untuk menjalani waktu tidur dan bangun di saat yang sama, bahkan di akhir pekan. Walaupun mungkin sulit dilakukan di saat awal, Anda pasti bisa tidur dengan mudah setelah menjalani jadwal baru tersebut selama beberapa minggu.​​ Orang yang berolahraga dengan teratur cenderung tidak mengalami masalah tidur. Melakukan olahraga yang terjadwal bisa membantu mengatur tidur.  Cobalah melakukan beberapa jenis latihan setiap hari. Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran untuk melakukan latihan aerobika yang keras setiap hari. Hanya dengan berjalan kaki atau joging setiap hari akan memberi manfaat yang besar terhadap jadwal tidur dan kesehatan secara keseluruhan.  Pemilihan waktu merupakan hal yang penting saat Anda berolahraga untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Melakukan olahraga terlalu sore bisa meningkatkan adrenalin yang justru membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari. Jangan berolahraga dalam waktu 4-5 jam sebelum tidur. Makanan bisa menimbulkan dampak yang besar terhadap tidur Anda. Menyantap makanan berat di larut malam bisa mengganggu pencernaan dan membuat perut sakit. Selalu santap makanan yang ringan berisi karbohidrat dan gula bukan olahan. Mengonsumsi makanan dengan sehat secara keseluruhan bisa membantu mengatur hormon tubuh dan membuat Anda bisa tidur dengan nyenyak. Apabila Anda sulit tidur karena stres dan rasa cemas, carilah cara untuk mengelola stres jangka panjang secara lebih baik. Mintalah dokter untuk memberi rujukan ke terapis. Terapis yang berkualitas bisa membantu Anda dalam menangani stres secara lebih baik. Ini bisa membuat kualitas tidur Anda menjadi lebih baik dalam jangka panjang. Melatonin merupakan hormon yang memiliki peran di dalam siklus alami tubuh untuk tidur/bangun. Melatonin biasanya bisa didapatkan di toko obat dan supermarket dalam bentuk pil. Apabila Anda sulit tidur di malam hari, cobalah meminum melatonin sesekali.  Cara kerja melatonin adalah membuat Anda menjadi lebih mengantuk. Ini bisa mengurangi waktu yang Anda butuhkan agar tertidur. Obat ini biasanya digunakan untuk mengobati orang yang sulit tidur atau gangguan tidur ringan. Biasanya seseorang memerlukan kira-kira 5 mg melatonin yang diminum 30 menit sebelum tidur.  Jangan menggunakan melatonin dalam waktu yang lama karena bisa membuat Anda mengalami ketergantungan. Obat ini bisa menimbulkan beberapa efek samping, misalnya pusing, mengantuk di siang hari, dan sakit kepala. Melatonin bisa berinteraksi dengan obat diabetes, obat pengencer darah, pil KB, dan obat penekan sistem kekebalan tubuh. Sebelum meminum melatonin, berkonsultasilah dengan dokter apabila Anda juga mengonsumsi salah satu obat-obatan tersebut. Selain melatonin, terdapat berbagai macam obat tidur tanpa resep yang dapat digunakan. Jika Anda mengalami kesulitan tidur secara konsisten, cobalah menggunakan beberapa bahan berikut:   Diphenhydramine (Benadryl atau Unisom SleepGels) merupakan antihistamina yang bisa menyebabkan sedasi (tenang dan mengantuk). Obat ini bisa menimbulkan efek samping, misalnya mengantuk di siang hari, sembelit, pandangan kabur, dan retensi urine (sulit mengosongkan urine). Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) adalah antihistamina penenang lain yang juga memiliki efek samping yang sama.  Valeria merupakan tanaman suplemen yang terkadang digunakan untuk membantu tidur. Beberapa studi menunjukkan hasil yang bertentangan apakah tanaman ini memang bisa membantu tidur atau tidak.  Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menggunakan obat tidur tanpa resep. Pastikan obatnya benar-benar aman bagi Anda, berdasarkan gaya hidup, obat yang sedang diminum saat ini, dan riwayat kesehatan Anda. Jika Anda tetap sulit tidur walaupun telah mengubah gaya hidup dan mengonsumsi obat tanpa resep, berkonsultasilah dengan dokter mengenai obat tidur dengan resep. Ini bisa membantu Anda untuk tidur secara lebih cepat dengan kualitas tidur yang lebih baik.  Mungkin dokter akan mengajukan beberapa pertanyaan mengenai pola tidur dan kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Dokter mungkin akan meminta Anda untuk menjalani beberapa tes tertentu untuk menyingkirkan kemungkinan adanya kondisi yang mendasarinya. Dokter akan menentukan jenis obat yang sesuai dengan Anda, berdasarkan riwayat kesehatan dan kondisi lain yang mungkin membuat Anda sulit tidur. Dokter juga akan menilai efek samping yang mungkin muncul dari obat yang diberikan, dan memberi tahu perubahan gaya hidup yang harus Anda lakukan ketika meminum obat tersebut. Menentukan obat tidur yang tepat memang memerlukan waktu. Anda harus mencoba beberapa obat untuk menemukan jenis dan dosis yang tepat. Perusahaan asuransi mungkin tidak bersedia menanggung biaya pengobatan, kecuali Anda didiagnosis menderita kondisi tertentu (misalnya insomnia). Jadi, dokter mungkin akan melakukan diagnosis agar obat-obatan yang Anda gunakan ditanggung oleh pihak asuransi.
Pastikan kamar tidur nyaman. Lakukan teknik relaksasi. Hindari stimulan dan minuman beralkohol sebelum tidur. Singkirkan komputer dan ponsel. Carilah cara agar Anda bisa rileks. Jalani jadwal tidur yang tetap Lakukan olahraga. Makanlah secara lebih baik. Kelola stres untuk jangka panjang. Cobalah melatonin. Gunakan obat tidur tanpa resep. Mintalah dokter untuk memberi obat resep.
https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Sleepy https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Sleepy https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Sleepy
Changing Your Nighttime Routine Improving Your Sleep Long-Term Trying Sleep Meds