Memperhatikan Tanda-Tanda Peringatan Menyiapkan Diri untuk Berolahraga Memulai Olahraga
Hentikan latihan apabila Anda mengalami nyeri pada dada, pusing, mual, denyut jantung tidak teratur, atau mengalami sesak napas ketika berolahraga. Latihan memang bisa mengencangkan jantung. Hubungi dokter atau layanan darurat apabila gejalanya tidak bisa hilang dengan cepat. Apabila Anda memiliki nitrogliserin, bawalah obat tersebut ketika berolahraga. Tulis juga gejala yang Anda alami, waktu kejadian, terakhir kali Anda makan, lamanya waktu gejala, dan seberapa sering gejala tersebut muncul. Berkonsultasilah dengan dokter mengenai gejala lain sebelum Anda melanjutkan program latihan. Mungkin dokter akan melakukan tes tekanan yang lain sebelum Anda melanjutkan latihan. Kenakan pakaian dan sepatu yang tepat untuk latihan yang Anda lakukan. Jangan sampai kekurangan cairan saat berlatih dan selalu beri tahu orang lain tempat Anda berlatih saat Anda pergi untuk melakukan latihan di luar rumah. Selalu gunakan keputusan yang tepat dan jangan berlatih melebih batas kemampuan. Lebih baik Anda terus melakukan latihan dengan intensitas yang ringan setiap hari daripada berlatih berat tetapi harus absen selama beberapa minggu karena cedera atau harus menginap di rumah sakit karena mengalami serangan jantung yang lain. Tubuh harus bekerja lebih keras ketika cuaca sangat dingin atau panas karena harus menyediakan oksigen pada sel-sel, termasuk jantung. Jangan melakukan latihan di luar ruangan apabila suhu mencapai kurang dari 1,7°C atau lebih dari 29,4°C dengan kelembapan lebih dari 80%. Pastikan Anda telah mendapatkan izin dari dokter untuk berlatih sebelum memulai program latihan. Apabila jantung mengalami kerusakan karena kekurangan oksigen, jantung memerlukan waktu beberapa minggu untuk melakukan penyembuhan dan kembali berfungsi dengan baik. Mungkin Anda harus menjalani tes tekanan sebelum meninggalkan rumah sakit supaya dokter mendapatkan informasi mengenai kadar aktivitas fisik yang mampu Anda lakukan. Secara umum, tidak ada jumlah waktu yang pasti tentang berapa lama Anda harus menunggu sebelum diperbolehkan berolahraga. Dokter akan menentukan kapan Anda boleh latihan berdasarkan kondisi kesehatan Anda saat ini, tingkat kerusakan jantung, serta kondisi fisik Anda sebelum mengalami serangan jantung. Dokter akan menganjurkan agar Anda tidak memberi tekanan pada jantung dengan berolahraga atau berhubungan seks sebelum ototnya sembuh. Olahraga bisa membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan efisiensi oksigen, menurunkan tekanan darah, menstabilkan gula darah, mengurangi kemungkinan terkena diabetes, membantu menangani stres dan berat badan, serta membantu menurunkan kadar kolesterol. Semua faktor ini juga bisa membantu mengurangi risiko terkena serangan jantung di masa datang. Mulailah rehabilitasi Anda dengan melakukan latihan aerobik, atau latihan kardio.  Latihan anaerobik (latihan yang bukan aerobik) adalah latihan dengan intensitas yang cukup tinggi sehingga memicu terbentuknya asam laktat, yang bisa menumpuk di dalam jantung. Latihan anaerobik khusus digunakan untuk olahraga yang tidak membutuhkan daya tahan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan tenaga. Anda harus menghindari jenis latihan ini apabila baru saja mengalami serangan jantung. Ambang batas yang boleh Anda lakukan untuk menjalani latihan anaerobik adalah peralihan antara latihan aerobik ke anaerobik. Para atlet olahraga daya tahan telah berlatih untuk meningkatkan ambang batas tersebut sehingga mereka bisa berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi tanpa mengalami penumpukan asam laktat. Setiap orang memiliki tingkat pemulihan yang berbeda setelah terkena serangan jantung. Tingkat pemulihan dipengaruhi oleh jumlah kerusakan otot jantung dan kebugaran fisik sebelum terkena serangan jantung. Ketika menjalani rehabilitasi jantung, ahli terapi jantung akan memantau program latihan Anda menggunakan elektrokardiogram dan tekanan darah agar Anda tidak mengalami cedera. Setelah menjalani rehabilitasi jantung yang diawasi selama 6 hingga 12 minggu, Anda dapat melakukan program latihan di rumah. Orang yang menjalani program rehabilitasi jantung berdasarkan rujukan dokter atau melalui sebuah tim akan mendapatkan hasil jangka panjang yang lebih baik dan lebih cepat sembuh. Walaupun kenyataannya seperti itu, hanya kira-kira 20% dari pasien serangan jantung yang dianjurkan untuk menerima rehabilitasi jantung atau program latihan yang telah ditentukan setelah mereka mengalami serangan jantung. Persentase untuk pasien wanita dan usia lanjut malah lebih rendah. Ukurlah denyut nadi di pergelangan tangan, bukan di leher (arteri karotis). Secara tidak sengaja Anda bisa menyumbat arteri karotis ketika mengukur denyut nadi. Tempatkan dua jari pertama (bukan ibu jari karena memiliki denyut sendiri) dari salah satu tangan pada pergelangan tangan yang lain tepat di bawah ibu jari. Denyut nadi Anda akan terasa. Hitung jumlah denyutan dalam waktu 10 detik kemudian kalikan hasilnya dengan enam.  Anda harus melacak seberapa cepat jantung memompa sehingga Anda bisa menjaga agar detak jantung tetap dalam kisaran yang Anda tentukan dengan petugas medis. Kisarannya akan berbeda-beda tergantung umur, berat badan, tingkat kebugaran, serta jumlah kerusakan jantung yang Anda derita. Seks merupakan salah satu bentuk latihan. Setelah terkena serangan jantung, sering kali penderitanya dianjurkan untuk menunggu selama 2 hingga 3 minggu sebelum diperbolehkan untuk berhubungan seks. Jangka waktu ini tergantung pada jumlah kerusakan jantung dan hasil tes tekanan Anda. Dokter juga bisa meminta Anda untuk menunggu selama lebih dari 3 minggu sebelum diperbolehkan untuk berhubungan seks. sebelum berolahraga. Apabila diizinkan oleh dokter, Anda bisa melakukan peregangan di rumah sakit. Usahakan untuk melakukan peregangan minimal satu kali sehari agar tubuh siap untuk melakukan latihan. Anda harus tetap relaks dan bernapas dengan baik selama melakukan peregangan. Jagalah agar persendian sedikit ditekuk dan jangan pernah mengunci sendi ketika melakukan peregangan untuk menghindari cedera. Anda juga tidak boleh memantulkan otot. Sebaliknya, lakukan peregangan dengan lembut dan tahan peregangan yang Anda lakukan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi peregangan sebanyak 3 hingga 4 kali. Peregangan memang tidak meningkatkan kekuatan otot atau efisiensi jantung, tetapi bisa meningkatkan kelenturan, memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai latihan dengan lebih mudah, meningkatkan keseimbangan, serta mengurangi otot yang tegang. Tidak peduli Anda adalah pelari maraton atau tidak pernah berolahraga sebelum terkena serangan jantung, latihan awal yang boleh Anda lakukan setelah terkena serangan jantung adalah berjalan. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama 3 menit. Kemudian tingkatkan kecepatan berjalan yang membuat napas Anda bekerja lebih berat daripada ketika Anda hanya duduk, tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap. Berjalanlah selama kira-kira 5 menit dengan kecepatan ini. Berilah tambahan satu atau dua menit pada aktivitas berjalan Anda setiap hari hingga Anda sanggup berjalan selama 30 menit dalam sehari.  Ajaklah seseorang untuk menemani Anda selama beberapa minggu pertama dan jangan pergi terlalu jauh dari rumah untuk berjaga-jaga apabila Anda merasa tidak nyaman atau kehabisan napas. Bawalah ponsel agar Anda bisa menghubungi rumah atau layanan darurat (112 atau 118) untuk berjaga-jaga apabila ada kejadian darurat. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah Anda berlatih. Jangan melakukan aktivitas berat dalam waktu 4 hingga 6 minggu setelah terkena serangan jantung. Jantung membutuhkan waktu sekitar 6 minggu untuk sembuh agar dapat digunakan untuk melakukan latihan tingkat sedang dan berat, walaupun kondisi fisik Anda cukup bagus sebelum terkena serangan jantung. Beberapa hal yang harus dihindari di antaranya: menarik atau mengangkat benda berat, menyedot debu menggunakan vacuum, menyapu, menggosok, mengecat, berlari, memotong rumput atau menggerakkan tubuh dengan gerakan yang tiba-tiba. Anda bisa mulai melakukan beberapa hal seperti berjalan-jalan di permukaan yang rata selama beberapa menit pada satu waktu, mencuci piring, memasak, berbelanja, berkebun ringan, dan melakukan pekerjaan rumah yang ringan.  Tingkatkan waktu dan intensitas latihan secara bertahap dan jangan pernah beralih ke latihan anaerobik. Otot kaki dan lengan Anda mungkin akan terasa nyeri dalam beberapa jam dan beberapa hari setelah memulai program latihan. Tetapi, Anda tidak boleh merasakan sakit atau nyeri selama melakukan latihan. Sama seperti ketika Anda memulai program latihan sebelum terkena serangan jantung, Anda harus meningkatkan waktu dan intensitas latihan secara bertahap. Ini mengurangi kemungkinan cedera dan bisa membuat Anda termotivasi. Jangan meningkatkan waktu atau intensitas latihan sebelum dokter mengizinkan Anda untuk melakukan latihan lebih dari sekadar berjalan-jalan selama 30 menit. Anda bisa memerlukan waktu hingga 12 minggu agar merasa nyaman untuk berjalan cepat selama 30 menit tergantung pada jumlah kerusakan jantung dan tingkat kebugaran tubuh sebelumnya. Setelah Anda bisa berjalan cepat dengan nyaman selama 30 menit sebanyak satu kali dalam sehari, Anda bisa mulai menyertakan jenis latihan yang lain misalnya bersepeda, mendayung, hiking, tenis, atau joging. Dokter kemungkinan besar tidak akan menganjurkan Anda untuk memulai program latihan kekuatan langsung setelah Anda keluar dari rumah sakit. Anda harus bertanya kepada dokter mengenai kapan Anda bisa memulai latihan kekuatan.  Anda bisa menggunakan dumbbell di rumah atau satu set resistance band (tali latihan yang bisa melar) yang bisa digunakan untuk berlatih sambil berdiri atau ditempatkan di ambang pintu. Resistance band bisa digunakan untuk lengan maupun kaki dan memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah resistansi dan energi yang Anda keluarkan. Luangkan waktu untuk memulihkan otot di antara sesi latihan, jadi jangan melakukan latihan kekuatan lebih dari tiga kali dalam seminggu dan tunggu minimal 48 jam di antara setiap sesi. Latihan kekuatan juga bisa meningkatkan kemungkinan agar Anda bisa kembali melakukan aktivitas dalam kadar yang sama seperti sebelumnya, misalnya memotong rumput, bermain-main dengan cucu, dan membawa barang belanjaan. Latihan kekuatan bisa mengurangi potensi yang bisa Anda derita karena tidak banyak bergerak dan mengecilnya otot. Jangan menahan napas ketika Anda mengangkat beban atau menggerakkan resistance band. Ini akan meningkatkan tekanan pada dada dan memberi beban yang lebih berat pada jantung. Setelah berolahraga, jangan terus duduk di kursi sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa walaupun Anda berolahraga hingga satu jam dalam sehari, Anda akan kehilangan manfaat dari olahraga tersebut apabila terus duduk di kursi untuk bekerja atau menonton televisi dalam 8 jam kemudian. Sebaliknya, cobalah membagi waktu Anda dengan bangkit dan melakukan peregangan atau bergerak setiap 30 menit sekali. Bangkitlah dari tempat duduk untuk meminum air putih, pergi ke kamar mandi, melakukan peregangan, atau berjalan-jalan selama lima menit. Anda juga bisa melakukan beberapa hal berikut ini agar tubuh terus bergerak:  Berjalan-jalanlah di sekitar ruangan saat Anda berbicara di telepon, atau minimal berdiri, jangan hanya duduk Tempatkan segelas air putih di ruangan lain sehingga Anda harus bangkit setiap 30 menit untuk minum. Aturlah ruangan sedemikian rupa yang membuat Anda harus bangkit dan duduk di sepanjang hari.
Carilah tanda-tanda apakah jantung Anda bekerja terlalu keras. Cegah cedera dan kecelakaan. Jangan melakukan latihan di luar rumah ketika cuaca sedang panas atau dingin. Berkonsultasilah dengan dokter. Pahami pentingnya berolahraga. Lakukan program rehabilitasi jantung jika ada. Belajarlah untuk menghitung denyut nadi Anda. Berkonsultasilah dengan dokter mengenai seks. Lakukan peregangan Mulailah program latihan dengan berjalan. Berhati-hatilah ketika menambah aktivitas. Tingkatkan latihan secara bertahap. Mintalah dokter untuk memeriksa Anda sebelum menambahkan latihan kekuatan. Tetaplah aktif di sepanjang hari.
https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack
Watching For Warning Signs Preparing to Exercise Starting to Exercise