Mencapai Kadar Glukosa Darah Sesuai dengan Target Melakukan Olahraga Menggunakan Diet dan Nutrisi
Dokter mungkin akan memberi tahu "target" kadar glukosa darah yang harus Anda capai, tetapi mungkin Anda harus menguji kadar darah ini setiap hari. Anda bisa mengujinya di rumah menggunakan alat pemantau glukosa yang memiliki setrip pengujian. Tergantung alat pemantau yang Anda gunakan, mungkin Anda harus menusukkan jarum di jari atau lengan untuk mendapatkan darah. Meskipun tidak terasa menyakitkan bagi kebanyakan orang, beberapa orang bisa merasakan sakit jika ditusuk dengan jarum ini. Target kadar glukosa darah yang harus dicapai biasanya adalah:  Di pagi hari (atau saat puasa) kadarnya kurang dari 100mg/dL (<5,3 mmol/L), Satu jam sesudah makan: <140 mg/dL (<7.8 mmol/L) Dua jam sesudah makan: <115mg/dL (<6,4 mmol/L) Hasil pengujian kadar glukosa darah bisa membantu Anda untuk mengubah jenis dan jumlah makanan yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan kadar gula di dalam darah.  Apabila Anda memiliki gula darah yang tinggi, mungkin Anda memerlukan lebih banyak insulin dan mungkin Anda harus memperhatikan makanan yang Anda makan dan mengurangi jumlah gula di dalam makanan Anda. Apabila kadar gula darah tetap tinggi dan Anda sedang menjalani pengobatan diabetes, mungkin dosisnya harus ditambah. Insulin adalah pengobatan pengganti hormon alami dan merupakan pengobatan alami yang sering digunakan untuk menangani diabetes. Mungkin Anda perlu menambah insulin (melalui suntikan) untuk "memasukkan" glukosa ke dalam sel Anda. Dokter akan memberi tahu jumlah insulin yang harus digunakan dan cara menggunakannya. Olahraga bisa membantu mengendalikan gula darah, sehingga olahraga menjadi hal yang sangat penting untuk mencegah dan mengobati diabetes. Meningkatnya porsi olahraga membuat sel-sel Anda menjadi lebih sensitif dan mudah merespons insulin yang diproduksi oleh tubuh. Anda juga bisa menurunkan tekanan darah dan memperkuat jantung dengan berolahraga. Ini sangat sesuai karena penyakit jantung dan tekanan darah tinggi sering kali terkait dengan diabetes. Cobalah berolahraga dalam tingkat sedang selama minimal tiga puluh menit setiap hari. Jika Anda baru mulai berolahraga, melakukan latihan dengan intensitas rendah seperti berjalan juga akan bermanfaat. Anda bisa meningkatkan kekuatan dan efisiensi otot dengan latihan kekuatan. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dan lebih mudah bagi Anda untuk menjaga berat badan agar tetap sehat, dan ini merupakan bagian yang penting untuk mencegah diabetes. Cobalah menambahkan beberapa sesi latihan kekuatan setiap minggu pada rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Saat Anda mengalami kemajuan dan menjadi lebih bugar, cobalah mencari pelatih atau mengikuti kelas latihan untuk mendapatkan saran khusus yang berkenaan dengan denyut jantung dan jenis olahraga yang Anda targetkan. Untuk memulainya, mungkin cara termudah yang bisa Anda lakukan adalah dengan berjalan, namun Anda juga dapat bergabung dengan kelas yoga atau berenang. Rutinitas latihan sering kali membuat orang merasa bosan, dan ini bisa membuat mereka menyerah sebelum mencapai hasil yang diharapkan. Oleh sebab itu, sebaiknya Anda memvariasikan rutinitas latihan Anda. Temukan hal-hal menarik yang bisa Anda nikmati agar Anda bisa bertahan untuk tetap melakukan latihan. Sebagai contoh, apabila Anda tidak pernah tertarik dengan olahraga secara khusus, Anda cenderung tidak akan bertahan untuk melakukan jenis olahraga kompetitif. Anda dapat melakukan lebih banyak aktivitas fisik dengan mencari peluang dalam rutinitas kehidupan sehari-hari. Misalnya, cobalah memarkir kendaraan Anda di posisi yang paling ujung di tempat parkir saat Anda berbelanja, atau gunakan tangga bukan lift untuk menuju ke lantai atas. Artinya, cobalah membatasi makanan yang sudah dimasak atau makanan olahan dan sebisa mungkin, memasaklah mulai dari awal. Hindari makanan kotak, kaleng, dan makanan yang "siap dimakan".  Mulailah berbelanja dalam jumlah besar di toko grosir untuk mendapatkan kacang-kacangan, beras, serta pasta dengan harga murah. Belilah sayuran segar dalam jumlah besar. Anda bisa menggunakan sayuran beku, tetapi sayuran organik segar yang sedang musim merupakan pilihan terbaik. Gunakan crock pot (sejenis panci untuk memasak makanan menggunakan energi listrik) untuk memasak makanan, apabila Anda tidak memiliki banyak waktu. Karbohidrat kompleks terbuat dari molekul gula tersendiri yang dirangkai bersama-sama dalam rantai yang rumit dan panjang yang sering kali bercabang.  Karbohidrat kompleks banyak terdapat di dalam makanan utuh (whole food) dan tidak diolah. Beberapa contoh karbohidrat kompleks di antaranya adalah beras merah, roti dari gandum utuh (whole grain), gandum hitam, quinoa, jawawut, oat, sayuran bertepung seperti ubi jalar, jagung, labu dan squash, buncis, kacang polong, miju-miju, kacang-kacangan dan biji-bijian. Hindari karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana di antaranya adalah gula tambahan seperti glukosa, sukrosa (gula dapur), serta fruktosa (sering kali ditambahkan dalam bentuk sirup jagung yang mengandung fruktosa tinggi atau HFCS). Mengonsumsi HFCS dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular dan obesitas. Air bisa membantu menyiram racun yang diproduksi secara alami dan membantu menjaga keseimbangan mineral (elektrolit). Minumlah air putih sekitar delapan gelas yang berukuran 236 ml setiap hari. Konsultasikan dengan dokter untuk memastikan apakah Anda memiliki pantangan atau kebutuhan khusus terhadap cairan yang perlu dipertimbangkan.  Hindari minuman manis. Gula itu sendiri sebenarnya tidak mengakibatkan diabetes, tetapi mengonsumsi minuman yang banyak mengandung gula bisa meningkatkan risiko terkena diabetes Tipe 2.  Daripada mengonsumsi minuman soda yang manis, cobalah meminum air putih, air mineral tanpa gula, atau es teh tanpa gula. Anda bisa menentukan jumlah kandungan gula dalam suatu makanan dengan membaca label kemasannya. Tetapi Anda harus ingat bahwa produsen tidak diharuskan untuk mencantumkan jumlah gula tambahan di kemasan produk mereka. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan utuh yang belum diolah sesering mungkin.  Jangan mengonsumsi makanan yang mencantumkan istilah seperti "enriched" (diperkaya) atau "refined" (olahan). Memang makanan yang belum diolah tetap mengandung gula, namun kadarnya rendah dan biasanya berbentuk karbohidrat kompleks. Ukuran porsinya akan berbeda-beda tergantung jenis makanannya. Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan dan beberapa faktor lain misalnya jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Secara umum, jumlah karbohidrat kompleks di setiap makanan yang disarankan adalah sekitar 45 hingga 60 gram. Konsumsi sebagian besar karbohidrat kompleks ketika sarapan dan makan siang, dan hanya konsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah yang kecil saat makan malam. Untuk mencegah dan mengobati diabetes, Anda harus mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup. Selain sumber serat yang bagus, biji rami juga merupakan sumber makanan yang banyak mengandung asam lemak omega-3, DHA dan EPA.  Selain banyak mengandung nutrisi penting untuk membantu mencegah dan mengobati diabetes, biji rami dan kandungan seratnya bisa membantu pergerakan usus dan juga membantu menurunkan kolesterol darah. Biji rami juga bisa mengurangi risiko kanker kolon, kanker prostat dan kanker payudara, dan juga bisa membantu meringankan gejala menopause.  Cobalah menambahkan satu sendok makan biji rami yang telah dihaluskan pada setiap makanan yang Anda konsumsi atau 3 sendok makan biji rami dalam sehari. Haluskan biji rami menggunakan penggiling kopi atau simpan biji rami beku yang telah dihaluskan di freezer. Komponen penting untuk mencegah diabetes adalah dengan mengonsumsi protein yang berkualitas dalam jumlah yang cukup. Untuk mengurangi jumlah lemak hewan yang tidak sehat, pastikan Anda mengonsumsi unggas tanpa kulit. Konsumsi juga beberapa porsi ikan laut setiap minggu. Ikan laut seperti ikan cod, salmon, haddock dan tuna adalah bahan makanan yang banyak mengandung asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk kesehatan. Konsumsi banyak sayuran yang bukan dari akar atau bertepung seperti sayuran hijau, brokoli, kembang kol, dan kacang-kacangan. Sayuran tersebut memiliki kandungan kalori yang rendah, banyak mengandung serat, dan penuh nutrisi.  Akan tetapi, jika Anda makan sayuran bertepung dan sayuran yang berasal dari akar, perhitungkan juga jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Anda juga dapat mengonsumsi buah-buahan. Meskipun telah didiagnosis menderita diabetes Tipe 2, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi gula dalam bentuk APA PUN. Yang terpenting adalah mengendalikan jumlah gula yang Anda konsumsi. Buku harian makanan ini digunakan untuk mencatat segala hal yang Anda makan dan perubahan apa saja yang Anda rasakan. Pastikan Anda mencatat kualitas tidur Anda dan mencatat perubahan apa pun yang mungkin disebabkan oleh makanan yang Anda konsumsi.  Mencatat buku harian makanan juga bisa membantu melacak apa dan berapa banyak makanan yang Anda makan di sepanjang hari. Ini bisa membuat Anda lebih mengetahui tentang apa dan berapa banyak makanan yang Anda makan dan membantu Anda mengurangi jenis makanan tertentu apabila diperlukan. Sebagai contoh, apabila Anda sering berkentut dan perut terasa kembung setiap kali menyantap makanan tertentu, Anda bisa menghindari makanan tersebut di kemudian hari. Catat potensi kepekaan pada makanan. Kepekaan pada makanan bisa membuat Anda lebih rentan mengalami obesitas dan merupakan salah satu faktor risiko terkena diabetes. Apabila Anda merasa sensitif terhadap beberapa jenis makanan, hindari makanan tersebut selama setidaknya dua minggu. Kepekaan pada makanan yang paling sering dialami adalah kepekaan pada gluten (protein yang ada di dalam produk gandum), produk yang terbuat dari susu, susu/laktosa, kacang-kacangan, telur, kerang dan kedelai. Kadar Vitamin D yang rendah bisa terkait dengan meningkatnya risiko terkena diabetes karena kehamilan. Periksa kadar Vitamin D Anda dan konsumsi suplemen jika Anda mengalami kekurangan Vitamin D. Jika sedang hamil, Anda bisa mengonsumsi Vitamin D dengan aman sebanyak 1000 hingga 2000 IU setiap hari. Ketika cuaca sedang cerah, cobalah beraktivitas di bawah sinar matahari sore selama 10 hingga 15 menit dengan bagian lengan dan kaki terbuka tanpa tertutup pakaian.
Sering periksa kadar glukosa darah Anda. Gunakan kadar glukosa darah Anda untuk membantu mengubah apa dan berapa banyak makanan yang harus Anda makan. Gunakan insulin sesuai petunjuk dokter. Lakukan latihan kardiovaskular secara teratur. Tambahkan latihan kekuatan. Pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi atau mengikuti kelas latihan. Ubah rutinitas latihan Anda. Temukan cara agar Anda bisa lebih aktif secara fisik. Jagalah agar makanan Anda tetap dalam keadaan asli dan alami. Pastikan 90-95% dari karbohidrat yang Anda konsumsi merupakan karbohidrat kompleks. Tingkatkan jumlah air putih yang Anda minum. Bacalah label di kemasan makanan yang Anda makan dan beli. Perhatikan ukuran porsi karbohidrat kompleks yang Anda konsumsi. Tambahkan biji rami (flaxseed) untuk mendapatkan lebih banyak serat di dalam makanan Anda. Konsumsi lebih banyak unggas tanpa kulit dan ikan. Konsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Buatlah buku harian makanan selama minimal satu bulan. Periksa kadar Vitamin D Anda apabila Anda sedang hamil.
https://www.wikihow.com/Prevent-and-Treat-Diabetes-with-Natural-Medicine https://www.wikihow.com/Prevent-and-Treat-Diabetes-with-Natural-Medicine https://www.wikihow.com/Prevent-and-Treat-Diabetes-with-Natural-Medicine
Achieving Target Blood Glucose Levels Using Exercise Using Diet and Nutrition