Berlatih Napas Ujjayi (Napas Samudra) untuk Meningkatkan Energi dan Keseimbangan Berlatih Napas Kapalabhati (Napas Kepala Bersinar) untuk Melakukan Detoksifikasi Berlatih Napas Nadi Shodhana (Napas melalui Salah Satu Lubang Hidung secara Bergantian) untuk Menenangkan Pikiran Berlatih Napas Dirga (Napas 3 Bagian Tubuh) untuk Mengurangi Stres Berlatih Napas Simhasana (Napas Singa) untuk Melepaskan Energi Negatif
Persiapkan diri untuk berlatih dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan merilekskan bahu menjauhi telinga. Jika Anda merasa tidak nyaman duduk bersila di lantai, duduklah di balok yoga atau di kursi. Jika diperlukan, Anda boleh berbaring telentang di lantai.  Bagi Anda yang belum pernah berlatih napas ujjayi, awali latihan dengan memosisikan tubuh senyaman mungkin agar Anda bisa berfokus pada napas, bukan pada tubuh. Setelah memahami pola dasar napas ujjayi, terapkan saat berlatih hatha yoga untuk meningkatkan energi, keseimbangan, dan kemampuan berkonsentrasi. Rapatkan bibir agar Anda menarik napas hanya melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam lebih panjang daripada biasanya sampai paru-paru terisi penuh dengan udara. Saat menarik napas, arahkan udara ke sisi belakang tenggorok sehingga Anda seperti sedang mendesis.  Saat bernapas ujjayi, suara napas mirip bunyi ombak yang mengalir kembali ke tengah laut setelah ombak terhempas di pantai.  Tarik dan buang napas sambil berhitung untuk menentukan durasi napas. Meskipun Anda boleh bernapas sepanjang mungkin, mulailah berlatih dengan menarik napas selama 4-5 hitungan. Pastikan Anda menarik dan membuang napas sama panjang selama berlatih. Buang napas melalui hidung sambil merapatkan bibir dan menyempitkan tenggorok seperti sedang berbisik, tetapi jangan terlalu sempit sehingga Anda tidak bisa bernapas. Sewaktu membuang napas, usahakan agar suara napas mirip bunyi gelombang laut yang sedang mengalir menuju pantai.  Jika Anda kesulitan mengeluarkan suara desiran ombak saat bernapas ujjayi, buka mulut lalu keluarkan suara "haaaaah" seperti ingin membuat cermin berkabut dengan menyemburkan udara dari mulut. Kemudian, rapatkan bibir lalu alirkan udara melalui rongga hidung sambil mengeluarkan suara yang sama. Banyak orang mengatakan bahwa suara napas ujjayi mirip suara Darth Vader dalam film Star Wars. Pastikan tarikan napas sama panjang dengan embusan napas. Selama berlatih, Anda perlu berhitung dalam hati agar tarikan dan embusan napas selalu sama panjang. Jika sudah memahami caranya, Anda boleh berlatih lebih lama sampai 10 atau 15 menit. Jika Anda pusing atau sesak napas, segera berhenti berlatih lalu bernapaslah seperti biasa. Napas ujjayi membantu Anda menenangkan diri apabila merasa gugup atau gelisah. Cobalah duduk bersila di lantai. Jika tidak nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi. Selama berlatih, pastikan Anda duduk dengan tubuh tegak sambil menarik bahu ke belakang.  Latihan napas kapalabhati harus dilakukan sambil duduk, alih-alih berbaring.  Beberapa praktisi pranayama lebih suka memejamkan mata saat berlatih agar bisa berfokus pada napas. Sambil menarik otot perut ke dalam, keluarkan udara dari paru-paru dengan bernapas mengentak secara berkesinambungan. Sebaiknya Anda meletakkan telapak tangan di perut bawah untuk memastikan Anda mengaktifkan otot yang tepat saat membuang napas. Dinding perut seperti tersedot ke dalam dengan cepat setiap kali Anda mengentak.  Jangan menggunakan otot dada, bahu, leher, atau wajah saat berlatih napas kapalabhati.  Jika Anda kesulitan mengaktifkan otot perut bawah, tumpuklah kedua telapak tangan di perut bawah lalu tekan dengan lembut berulang-ulang, tetapi cepat. Setelah mengeluarkan udara dari paru-paru sambil mengontraksikan otot perut bawah, langsung rilekskan otot. Dengan demikian, Anda bisa bernapas normal untuk mengalirkan udara ke dalam paru-paru dan memulihkan diri setelah membuang napas sambil mengentak berulang-ulang. Bertolak belakang dengan cara membuang napas, tarikan napas dilakukan perlahan-lahan dengan tenang dan rileks. Selama berlatih napas kapalabhati, tarik napas melalui hidung sambil merapatkan bibir. Jika Anda baru mulai berlatih, aturlah irama napas dengan melakukan 1 putaran napas setiap 1-2 detik. Jika sudah sering berlatih, Anda boleh mempercepat irama napas menjadi 2 putaran napas per detik.  Jika Anda merasa mual, pusing, atau mengalami keram di pinggang saat berlatih kapalabhati, berhentilah berlatih dan bernapaslah seperti biasa selama 1-2 menit.  Biasanya, latihan ini terdiri dari 3 set masing-masing 11 putaran napas, tetapi tidak perlu sampai 3 set jika diperlukan. Anda boleh duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa tidak nyaman, duduklah di balok yoga, bangku pendek, atau kursi. Pastikan Anda bisa duduk dengan punggung lurus sambil menarik bahu ke belakang agar tidak membungkuk. Letakkan telapak tangan kiri di paha atau lutut kiri. Anda boleh menyatukan ujung jari telunjuk dan ibu jari kiri membentuk gestur "oke" jika terasa nyaman atau letakkan telapak tangan dalam posisi terbuka. Sentuhkan ujung jari telunjuk dan jari tengah kanan di dahi (di antara kedua alis) atau tekuk kedua jari tersebut lalu sentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung. Letakkan sisi dalam ibu jari kanan di lekukan cuping hidung tepat di ujung tulang hidung. Cara ini membuat saluran udara tertutup tanpa menekan cuping hidung kuat-kuat. Tarik napas perlahan-lahan dengan tenang dan teratur melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan untuk memastikan Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama. Anda boleh bernapas lebih panjang jika sudah terbiasa melakukan pranayama. Setelah menarik napas selama 4 atau 5 hitungan, gunakan sisi dalam jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri sehingga kedua lubang hidung tertutup rapat. Anda boleh menahan napas sejenak, tetapi jangan lebih dari 1 detik. Lepaskan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan sehingga hanya lubang hidung kiri yang tertutup. Jika Anda menyentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung, biasanya jari manis dan kelingking lebih mudah ditekuk. Pilihlah cara yang Anda sukai, tetapi berfokuslah pada napas, bukan pada jari tangan. Setelah membuang napas melalui lubang hidung kanan, tahan napas sejenak, lalu tarik napas melalui lubang hidung kanan tanpa mengubah posisi tangan. Pastikan Anda membuang napas sama panjang dengan tarikan napas. Untuk itu, biasakan bernapas sambil berhitung sampai 4 atau 5. Tutup lubang hidung kanan dengan tekanan ringan, buka lubang hidung kiri, lalu buang napas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan. Saat ini, Anda sudah menyelesaikan 1 putaran nadi shodhana pranayam. Setiap putaran napas dimulai dengan menarik napas melalui lubang hidung kiri sesuai langkah yang dijelaskan di atas. Fokuskan pikiran pada aliran napas dan bunyi napas. Agar tarikan dan embusan napas sama panjang, tetaplah berhitung sampai 4 atau 5 setiap menarik atau membuang napas. Sebelum berlatih pranayama, persiapkan diri dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa kurang nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Anda juga boleh berbaring telentang di lantai beralaskan matras yoga atau selimut. Jika Anda berlatih sambil duduk, bayangkan tulang duduk (bagian paling bawah tulang panggul yang terasa di bokong saat Anda menduduki jemari tangan) menyatu dengan lantai atau tempat duduk. Jika Anda berbaring, bayangkan seluruh sisi belakang tubuh terbenam ke permukaan bumi. Imajinasi tersebut membuat Anda mengalami ketenangan secara fisik dan mental sehingga mampu berfokus hanya pada napas. Letakkan telapak tangan kiri di perut sedikit di bawah pusar dan telapak tangan di dada 3-4 cm di bawah tulang selangka. Anda cukup meletakkan telapak tangan dengan santai tanpa ditekan. Saat menarik napas, gunakan telapak tangan untuk merasakan diafragma teregang sehingga perut bawah mengembang. Kemudian, rasakan perut atas mengembang karena paru-paru terisi udara. Terakhir, rasakan rongga dada mengembang. Amati otot perut dan dada bergerak naik selama Anda menarik napas. Agar lebih mudah, tarik napas sambil memvisualisasikan setiap bagian tubuh (perut bawah, perut atas, dada) mengembang satu per satu. Selama membuang napas, biarkan tulang selangka turun perlahan-lahan dan kembali rileks diikuti perut atas dan perut bawah. Sama dengan langkah di atas, gunakan telapak tangan untuk merasakan perubahan yang terjadi saat setiap bagian tubuh mengempis perlahan-lahan. Agar Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama, tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan. Teruslah bernapas selama 3-5 menit dengan menarik napas sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dada lalu buang napas sambil mengempiskan dada, perut atas, perut bawah. Jika pikiran teralihkan, biarkan berlalu dengan sendirinya, lalu fokuskan lagi perhatian pada napas. Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih selama 3-5 menit, Anda tetap bisa melakukan dirga pranayam untuk mengurangi stres. Setiap bangun pagi atau saat menghadapi masalah, pejamkan mata sejenak untuk melakukan dirga pranayam beberapa putaran napas. Sebelum duduk, letakkan bantal kecil, selimut yang dilipat, atau matras yoga sebagai alas. Jika terasa nyaman, silangkan kedua pergelangan kaki (agar telapak kaki mengarah ke samping). Ubahlah posisi duduk apabila duduk bersimpuh tidak terasa nyaman. Letakkan telapak tangan di lutut dengan jemari tangan mengarah ke samping. Tarik napas sepanjang mungkin melalui hidung sampai paru-paru tidak bisa diisi udara lagi. Saat menarik napas, tegakkan punggung dan kepala sambil menarik bahu ke belakang agar paru-paru mengembang semaksimal mungkin. Tarik napas sambil memejamkan mata. Setelah menarik napas, buka mulut lebar-lebar seolah-olah Anda sedang diperiksa oleh dokter gigi. Julurkan lidah sambil mengarahkan ujung lidah ke bawah mendekati dagu. Agar hasil latihan lebih maksimal, buka mata lebar-lebar lalu lihat ke atas begitu Anda membuka mulut. Alirkan udara melalui sisi belakang tenggorok sehingga terdengar suara "haaaaah" sambil membayangkan Anda ingin membuat cermin berkabut dengan mengembuskan udara dari mulut. Saat ini, Anda bisa merasakan kontraksi otot tenggorok bagian belakang. Tekan telapak tangan ke paha selama Anda membuang napas. Oleh karena embusan napas saat berlatih napas simhasana bertujuan melepaskan energi negatif, pastikan Anda mengerahkan tenaga sewaktu berlatih. Jadi, latihan ini dilakukan beberapa kali saja supaya Anda tidak kehabisan energi setelah berlatih. Jika Anda pusing karena mengembuskan napas kuat-kuat, beristirahatlah sambil bernapas seperti biasa selama beberapa menit. Letakkan telapak tangan di dada untuk mengatur irama napas.
Duduklah dengan postur tubuh yang nyaman. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung. Buang napas perlahan-lahan melalui hidung sambil menyempitkan tenggorok. Lanjutkan berlatih dengan menarik dan membuang napas selama 5-8 menit. Duduklah senyaman mungkin sambil bernapas dalam-dalam untuk menyiapkan diri. Kontraksikan otot perut bawah agar Anda bisa mengembuskan napas pendek-pendek sambil mengentak. Lepaskan kontraksi otot perut bawah saat menarik napas agar Anda bisa bernapas seperti biasa. Lakukan latihan ini 11 putaran napas sebelum kembali bernapas seperti biasa. Mulailah berlatih dengan mencari posisi duduk yang nyaman lalu letakkan telapak tangan di paha. Tutuplah lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan. Buang napas dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Ubahlah posisi tangan untuk menutup lubang hidung kanan lalu buang napas melalui lubang hidung kiri. Lakukan latihan ini 3-5 putaran napas sebelum kembali bernapas seperti biasa. Awali latihan mencari posisi duduk yang nyaman atau berbaring. Letakkan telapak tangan kiri di perut dan telapak tangan kanan di dada. Tarik napas melalui hidung lalu alirkan udara sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dan dada. Buang napas sambil mengembuskan udara melalui hidung dimulai dari dada, perut atas, lalu perut bawah. Berlatihlah menarik dan membuang napas sesuai petunjuk di atas selama 3-5 menit. Duduklah bersimpuh di lantai. Tarik napas panjang melalui hidung. Buka mulut lalu julurkan lidah ke bawah. Buang napas perlahan-lahan melalui mulut. Lakukan latihan ini 2-3 kali.
https://www.wikihow.com/Do-Pranayam https://www.wikihow.com/Do-Pranayam https://www.wikihow.com/Do-Pranayam https://www.wikihow.com/Do-Pranayam https://www.wikihow.com/Do-Pranayam
Cultivating Heat and Balance through Ujjayi (Ocean Breath) Using Kapalabhati (Skull Shining Breath) to Release Toxins Quieting Your Mind with Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing) Reducing Stress with Dirga (Three-Part Breath) Blowing off Steam with Simhasana (Lion’s Breath)