Menantang Pikiran Anda Melakukan Tindakan ketika Terjadi Serangan Memulihkan Diri dengan Cara yang Profesional
Banyak orang yang merasa panik karena memiliki kecenderungan menyalahkan diri atau mengkritik diri sendiri. Berusahalah menerima diri sendiri ketika mengalami serangan panik. Kemarahan atau kekecewaan kepada diri sendiri karena merasa kurang kuat atau menyerah pada serangan adalah cara yang sia-sia.  Gantilah kritik batin dengan mengasihi diri sendiri. Bersikaplah baik kepada diri sendiri seperti seorang teman. Alih-alih menyalahkan diri sendiri karena merasa tidak berdaya, bayangkan Anda sedang memeluk diri sendiri dan mengingatkan bahwa Anda perlu menyisihkan waktu untuk menenangkan dan merilekskan diri. Jika Anda merasa bersalah karena bersikap terlalu keras kepada diri sendiri, carilah data statistik. Mengalami serangan rasa cemas bukan berarti Anda lemah atau gila. Di Amerika, lebih dari 6 juta orang mengalami gangguan panik. Selain itu, kaum wanita 2 kali lebih berisiko mengalami masalah ini. Saat terjadi serangan panik, orang-orang biasanya berpikir bahwa mereka akan mati. Rasa takut dan ngeri bisa menghilangkan akal sehat dan yang mampu Anda pikirkan adalah ingin segera membebaskan diri dari perasaan tersebut. Jika Anda sudah pernah mengalami serangan panik, ingatlah bahwa Anda mampu mengatasinya dan masih hidup sampai sekarang. Anda hanya perlu terus mengatur napas sampai serangan menghilang. Obrolan batin yang positif akan sangat membantu mengatasi rasa panik ketika terjadi serangan. Selain itu, memikirkan dan mengucapkan kata-kata positif kepada diri sendiri akan mengurangi kecemasan yang Anda rasakan dalam kehidupan sehari-hari, misalnya:  ”Aku merasa aman.” ”Aku terlindung dari bahaya.” ”Perasaan ini akan berlalu.” ”Aku sudah merasa lebih tenang sekarang.” Serangan rasa cemas ditandai oleh beberapa gejala dan setiap orang akan mengalami perasaan yang berbeda. Saat mengalami serangan panik, tubuh Anda akan masuk ke dalam modus “serang atau lari”. Oleh karena respons tersebut tidak bertahan lama, serangan biasanya akan reda setelah beberapa menit. Akan tetapi, banyak orang mengalami serangan berulang kali dalam beberapa jam. Gejala serangan panik yang paling umum adalah:  Jantung berdebar Merasa hangat atau panas Ketakutan yang melumpuhkan Dada terasa nyeri Kesulitan bernapas Jari tangan dan kaki seperti ditusuk-tusuk (kesemutan) Berpikir akan mati Mengalami klaustrofobia (fobia terhadap ruang yang terbatas) . Salah satu efek samping dari serangan panik adalah kesulitan bernapas. Oleh sebab itu, salah satu cara yang sangat efektif untuk mengatasi serangan panik adalah menguasai teknik bernapas panjang. Mulailah berlatih mengatur napas dengan meletakkan satu telapak tangan di perut dan satu lagi di dada. Buanglah napas dengan embusan pendek dan keras melalui mulut sehingga dada terasa rileks. Setelah itu, tariklah napas panjang perlahan-lahan melalui hidung selama 4 hitungan sambil merasakan otot perut mengembang. Tahan napas selama 1-2 hitungan lalu buang napas melalui mulut selama 4 hitungan. Ulangi teknik bernapas sesuai cara yang dijelaskan di atas selama beberapa menit sampai Anda merasakan manfaat dari proses relaksasi alami ini. Sering kali, serangan panik dipicu oleh rasa tertekan karena berada di tengah orang banyak. Pergilah ke ruang atau tempat yang tenang untuk menyandarkan punggung di dinding sambil menenangkan diri. Anda boleh duduk dan minum air putih, jika memungkinkan. Menjauhkan diri dari lingkungan bisa membantu mengatasi serangan panik, tetapi berusahalah secepatnya kembali melakukan aktivitas seperti biasa. Untuk mengatasi serangan panik saat beraktivitas, pelajari teknik relaksasi dan menenangkan diri. Ketidakmampuan menyadari keadaan dan/atau depersonalisasi membuat Anda merasa terpisah dari lingkungan atau dari tubuh Anda sendiri. Banyak orang mengalami sensasi tersebut saat terjadi serangan rasa cemas.  Teknik memusatkan diri adalah cara efektif untuk mengatasi ketidakmampuan menyadari keadaan dan depersonalisasi. Berusahalah menyadari keadaan dengan memusatkan diri pada benda-benda yang nyata dan alihkan perhatian dari rasa panik. Arahkan pikiran Anda hanya pada sensasi tertentu sambil bernapas panjang dan tenang. Mulailah dengan berdiri tegak sambil merasakan telapak kaki yang sedang menyentuh lantai. Berfokuslah hanya pada apa yang Anda rasakan saat berdiri dan bagaimana rasanya telapak kaki Anda di dalam sepatu atau di atas lantai jika Anda tidak mengenakan sepatu. Setelah itu, gosoklah jari-jari tangan Anda ke dinding dan perhatikan bagaimana rasanya. Amati apa yang terasa di telinga Anda karena tertutup rambut atau di kulit yang bersentuhan dengan baju. Terakhir, dengarkan suara-suara di sekeliling Anda. Suara apa yang Anda dengar? Sambil mengamati berbagai sensasi, teruslah bernapas panjang dan teratur. Setelah Anda bisa mengatur napas dan merasa lebih tenang, pergilah ke kamar mandi untuk menyegarkan diri. Biarkan air mengalir di seluruh wajah Anda atau masukkan wajah Anda ke dalam air selama beberapa detik, jika memungkinkan. Anda akan kembali tenang setelah merasa lebih segar. Cara lain untuk mengalihkan perhatian dari rasa cemas adalah dengan menggenggam potongan es batu (boleh dibungkus tisu). Jika sudah cukup dingin, pindahkan ke telapak tangan yang lain. Perhatian Anda akan terfokus pada ketidaknyamanan karena dinginnya es dan mengurangi gejala panik. Orang lain terkadang bisa membantu Anda mengungkapkan perasaan atau sekadar menjadi teman bicara agar pikiran Anda tetap sibuk dan mengatasi serangan panik. Dokter biasanya memberikan resep obat anticemas dan antidepresan kepada penderita gangguan panik. Obat tersebut sangat efektif sebab mampu meredakan gejala serangan rasa cemas dengan cepat.  Obat anticemas, misalnya obat penenang, berfungsi mengurangi aktivitas otak yang berlebihan. Pada dosis tertentu, obat tersebut mampu meredakan rasa cemas dalam waktu 30-60 menit setelah dikonsumsi. Namun, obat anticemas juga bisa menimbulkan efek samping, misalnya depresi, mengantuk, kesulitan berpikir, dan pusing. Antidepresan juga mampu mengatasi gejala serangan rasa cemas, tetapi obat ini biasanya diresepkan untuk mengobati kecemasan kronis dan tidak bermanfaat jika dikonsumsi saat terjadi serangan. Anda perlu mengonsumsi obat ini untuk mencegah, bukan mengatasi. Jika dokter meresepkan obat, ikuti petunjuknya dengan baik. Mengonsumsi obat melebihi dosis bisa berbahaya sebab banyak obat anticemas yang menimbulkan ketergantungan. Jangan pernah memberikan obat yang diresepkan untuk Anda kepada orang lain. Banyak orang yang sembuh dari gangguan panik melalui pengobatan dan psikoterapi. Berdasarkan penelitian, terapi perilaku dari aspek kognitif adalah solusi terapeutik jangka panjang untuk mengatasi gangguan panik dan rasa cemas. Terapi perilaku dari aspek kognitif dilakukan dengan mengidentifikasi penyebab rasa takut, mengenali adanya pola pikir yang salah, dan membentuk mekanisme untuk menghadapi pemicu stres dalam kehidupan sehari-hari. Setelah mengikuti terapi, Anda akan merasakan hasil yang positif dalam waktu 3-4 bulan, tetapi bisa juga lebih cepat. Jika mudah terserang panik, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi produk yang mengandung teh, kopi, dan cokelat. Para perokok harus berhenti merokok sebab nikotin adalah stimulan. Sekalipun hanya sedikit, alkohol adalah stimulan yang memperparah rasa cemas dengan mengaktifkan sistem saraf pusat sehingga membuat Anda merasa senang dan meningkatkan energi yang memicu serangan panik. secara teratur. Suasana hati Anda akan jauh membaik dengan menggerakkan tubuh, sekalipun hanya berjalan kaki 10 menit. Penelitian membuktikan bahwa bagi orang-orang dengan kondisi tertentu, latihan aerobik bisa memperbaiki suasana hati, mengurangi ketegangan, memperbaiki pola tidur, dan meningkatkan harga diri. Data menunjukkan bahwa frekuensi lebih penting daripada durasi latihan. Alih-alih berlatih di pusat kebugaran beberapa jam setiap akhir pekan, mulailah berjalan kaki 15-20 menit setiap hari.
Hilangkan kebiasaan mengkritik diri sendiri. Ingatlah bahwa Anda sudah pernah mengalami hal yang sama. Katakan kepada diri sendiri agar kembali tenang. Kenali gejalanya. Bernapaslah dalam-dalam Carilah tempat yang tenang. Fokuskan lagi perhatian Anda pada lingkungan sekitar. Gunakan air untuk menghilangkan rasa cemas. Ceritakan masalah Anda kepada teman atau orang terdekat. Temui psikiater agar Anda mendapatkan obat untuk mengatasi serangan rasa cemas. Mintalah nasihat dokter tentang cara mengonsumsi obat. Ikuti terapi. Hindari stimulan. Berolahragalah
https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks
Challenging Your Thinking Taking Action During an Attack Seeking Professional Treatment