Menyiapkan Diri untuk Berdiet Menjalankan Fase Diet 20/20 Menjaga Berat Badan Setelah Berdiet
Sebelum menjalankan program diet apa pun, termasuk diet 20/20, pastikan Anda terlebih dahulu berdiskusi dengan dokter. Ahli kesehatan dapat memberikan opini profesional mengenai kelayakan program tersebut untuk Anda ikuti berikut berbagai panduan yang diperlukan.  Mulailah dengan menyampaikan keinginan Anda untuk mengurangi berat badan dengan bantuan pola diet 20/20. Tunjukkan pula buku yang Anda miliki, resep, serta daftar makanan yang boleh dikonsumsi agar dokter dapat mengakrabkan diri dengan rencana bersantap Anda. Secara umum, diet 20/20 dapat dipandang sebagai diet yang seimbang. Namun, fase utamanya (yang berdurasi singkat) sejatinya cukup ketat. Oleh karena itu, konsultasikan fase tersebut secara khusus kepada dokter untuk memastikan keamanannya bagi kesehatan Anda. Jika ada, mintalah panduan tambahan dari dokter, serta nasihat atau informasi tambahan mengenai cara mengurangi berat badan yang aman bagi Anda. Sebagaimana program diet lain, diet 20/20 sejatinya mencantumkan informasi yang cukup spesifik, terutama dalam fase-fase utamanya. Untuk mempermudah proses berdiet Anda, cobalah membuat rencana bersantap dan menyertainya dengan daftar belanja yang relevan.  Mulailah dengan meninjau seluruh makanan yang boleh dikonsumsi pada suatu fase. Selain itu, baca pula resep-resep yang disediakan untuk fase tersebut. Untuk membuat rencana bersantap, siapkan kalender terlebih dahulu. Pada kalender tersebut, tuliskan rencana makanan yang ingin Anda santap sewaktu sarapan, makan siang, dan makan malam, berikut camilannya setiap hari. Lakukan proses ini setiap minggunya. Tinjau kembali rencana bersantap dan resep Anda, lalu sesuaikan rencana tersebut dengan daftar belanja Anda. Metode ini ampuh membantu Anda untuk mengingat hal-hal yang perlu dibeli dan mencegah Anda untuk membeli hal-hal yang tidak dibutuhkan. Selain menjalankan jadwal atau rencana bersantap yang dianjurkan oleh program diet 20/20, Dr. Phil juga menganjurkan Anda untuk meningkatkan rutinitas berolahraga yang informasi spesifiknya bisa Anda temukan di dalam buku untuk menyokong proses pengurangan berat badan tersebut.  Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah mendapatkan izin dari dokter untuk berolahraga. Selain diinstruksikan di dalam buku, langkah tersebut juga sebaiknya memang dilakukan untuk memastikan keamanan Anda tetap terjaga selagi berdiet. Dengan kata lain, pastikan jenis olahraga yang dipilih memang aman dan cocok dengan kondisi Anda. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelas-kelas atau program olahraga yang disediakan oleh pusat kebugaran, berolahraga dengan bantuan pelatih personal, membeli DVD kesehatan atau menonton video olahraga daring, atau sekadar berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Setelah tubuh mulai akrab dengan jenis olahraga tertentu, cobalah menyusun rencana olahraga mingguan, dengan atau tanpa bantuan pelatih personal. Rencana atau jadwal ini seharusnya mirip dengan rencana bersantap Anda. Dengan kata lain, Anda perlu menuliskan jenis olahraga yang ingin dilakukan berikut durasinya di setiap minggu. Pada tahap pertama, Anda dianjurkan untuk meningkatkan jumlah langkah dan ketahanan tubuh secara lebih menyeluruh terlebih dahulu. Metode ini penting untuk diterapkan, terutama jika sebelumnya tingkat keaktifan Anda tergolong rendah.  Namun, jika bentuk tubuh Anda sudah cukup ideal, Dr. Phil menganjurkan Anda untuk menerapkan olahraga 30 detik yang detailnya bisa ditemukan  di dalam bukunya. Dengan kata lain, Anda bisa melakukan latihan berintensitas tinggi selama 30 detik secara bergantian dengan olahraga yang berintensitas lebih rendah. Selain membeli bukunya, Anda juga bisa mengunduh aplikasi diet 20/20 yang tersedia di berbagai ponsel pintar atau tablet, terutama karena aplikasi tersebut adalah sumber informasi lain yang tak kalah bergunanya untuk menyukseskan tujuan Anda.  Aplikasi diet 20/20 tersedia baik di perangkat iPhone maupun Android, dan bisa diunduh secara gratis. Sebagian besar informasi yang tercantum dalam aplikasi tersebut tidak berbeda dengan yang tercantum di dalam buku. Hanya saja, sumber informasi dan susunan kontennya memang tidak serapi yang ada pada buku. Pada aplikasi tersebut, Anda bisa menemukan informasi yang mendetail mengenai setiap fase, daftar makanan yang boleh dikonsumsi, serta resep yang relevan. Aplikasi tersebut juga mencantumkan informasi mengenai jenis olahraga yang direkomendasikan. Tahap pertama yang harus Anda tempuh untuk memulai proses pengurangan berat badan dengan bantuan diet 20/20 adalah fase “five day boost” atau “fase dorongan lima hari”. Tujuan dijalankannya fase ini adalah untuk menyiapkan kondisi tubuh sebelum menjalankan program pengurangan berat badan.  Sejatinya, ini merupakan fase yang paling ketat dalam program diet 20/20. Dengan kata lain, Anda hanya boleh menyantap segelintir makanan pada fase ini, dan seluruhnya merupakan makanan utuh yang tidak melalui tahap pemrosesan serta rendah karbohidrat. Mulailah dengan menyusun daftar makanan yang boleh dikonsumsi pada fase ini, yaitu meliputi minyak kelapa, teh hijau, moster, minyak zaitun, almon, apel, kacang arab (chickpea), plum kering, plum kering, sayuran berdaun hijau, lentil, selai kacang, kacang pistachio, kismis, yoghurt, telur, ikan cod, gandum hitam, tahu, dan whey bubuk. Pada fase ini, Anda harus makan setiap empat jam, sebanyak empat kali sehari. Jika perlu, buat rencana bersantap untuk memudahkan Anda mematuhi jadwal tersebut. Buku diet 20/20 mencantumkan beraneka resep yang bisa Anda pratikkan untuk fase ini. Setelah berhasil menjalankan fase pertama selama lima hari, kini saatnya memasuki fase kedua yang disebut "five day sustain" atau “fase bertahan lima hari”. Pada fase ini, proses pengurangan berat badan tetap akan berlangsung, tetapi Anda diizinkan untuk mengonsumsi jenis makanan yang lebih variatif.  Pada fase kedua, Anda boleh menambahkan beberapa jenis makanan baru. Namun, tetaplah mematuhi jadwal bersantap Anda saat ini, yaitu makan setiap empat jam selama empat kali sehari. Selain 20 jenis makanan yang telah disetujui, Anda juga bisa menambahkan dada ayam, tuna, oat, beras cokelat, wortel, tomat, jamur, kacang mete, dan blueberry. Setiap kali makan, Anda bisa menambahkan beberapa jenis makanan baru. Namun, Anda tidak boleh meninggalkan dua jenis makanan dari 20 makanan orisinal yang telah disetujui untuk memaksimalkan proses pengurangan berat badan. Selain makanan baru, Anda juga boleh menyantap makanan yang “tidak sehat” sebanyak dua kali. Namun, pastikan kalori pada setiap makanan tersebut tetap terkontrol atau berada di bawah angka 100! Fase ketiga atau fase 20 hari mencapai target sejatinya mirip dengan fase kedua. Artinya, Anda boleh menambahkan beberapa jenis makanan baru dan memiliki tujuan untuk mencapai berat badan ideal yang ditargetkan.  Pada fase terakhir dalam program pengurangan berat badan dalam diet 20/20 ini, Anda boleh menambahkan beberapa jenis makanan baru yang meliputi avokad, rasberi, jamur, kentang, bayam, quinoa, dan kacang hitam. Dengan kata lain, Anda boleh menyantap lebih banyak karbohidrat yang rendah kalori dan kaya akan nutrisi. Sekali lagi, jadwal bersantap Anda tidak perlu diubah. Artinya, Anda harus tetap makan empat kali sehari setiap empat jam, dan boleh menyantap makanan yang “tidak sehat” dengan kandungan kalori di bawah 100. Setelah menjalani ketiga fase tersebut, kemungkinan besar berat badan Anda akan berkurang secara signifikan. Pada tahap ini, putuskan apakah Anda perlu mengurangi lebih banyak berat badan, atau sudah cukup puas dengan berat badan tersebut dan hanya perlu mempertahankannya.  Diet 20/20 menyarankan Anda untuk mengevaluasi berat badan seusai menjalankan fase ketiga. Apakah setelah itu berat badan Anda masih terasa kurang ideal? Atau, apakah Anda sudah cukup puas dengan perubahan yang terjadi? Jika merasa berat badan Anda masih perlu dikurangi, diet 20/20 menyarankan Anda untuk kembali mengulangi pola berdiet dari fase pertama sampai fase ketiga. Dengan kata lain, ulangi kembali proses yang sama sampai berat badan Anda mencapai target yang diinginkan.  Jika sudah merasa puas dengan hasilnya, Anda bisa langsung beranjak ke fase keempat, yaitu fase yang berfokus untuk mempertahankan berat badan. Fase final dalam program diet 20/20 adalah fase atau tahap untuk mempertahankan berat badan. Pada fase ini, kebiasaan dan pola makan yang selama ini telah Anda terapkan tidak boleh diubah!  Agar berat badan tetap stabil, diet 20/20 menganjurkan Anda untuk mempertahankan pola makan pada fase ketiga (termasuk menyelipkan dua kali “libur berdiet”) secara jangka panjang. Selain itu, Anda juga didorong untuk mencoba berbagai resep baru dan memantau pola diet agar jadwal bersantap yang telah ditentukan tidak berubah. Hal lain yang tak kalah pentingnya dalam fase ini adalah mempertahankan relasi yang positif dengan makanan dan mengontrol keinginan bersantap Anda. Setelah berhasil mencapai berat badan yang ditargetkan, pahamilah bahwa ada banyak gaya hidup dan kebiasaan yang harus terus dilakukan untuk mempertahankan angka tersebut. Salah satunya adalah kebiasaan berolahraga secara rutin dan konsisten.  Penelitian menunjukkan bahwa salah satu cara terbaik untuk menjaga konsistensi berat badan atau menguranginya adalah dengan berolahraga secara rutin.  Diet 20/20, sebagaimana ahli kesehatan lain, menganjurkan Anda untuk berolahraga kardiovaskular selama sedikitnya 150 menit setiap minggunya. Selain itu, Anda juga perlu menyelipkan satu sampai dua hari latihan kekuatan. Beberapa contoh olahraga kardiovaskular yang bisa Anda coba adalah program latihan berintensitas tinggi yang dianjurkan oleh diet 20/20, berlari, berjalan kaki, menggunakan mesin elliptical, mendaki gunung, menari, atau mengikuti kelas bersepeda cepat. Sementara itu, beberapa contoh olahraga ketahanan atau kekuatan yang bisa Anda coba adalah mengangkat beban, mengikuti kelas yoga, atau melakukan pilates. "  Salah satu faktor yang membuat seseorang gagal berdiet adalah kesulitan untuk mengontrol frekuensi libur berdiet dan jumlah makanan yang mereka santap saat hari itu tiba. Terlalu sering libur berdiet dapat meningkatkan berat badan Anda, lho!  Secara khusus, diet 20/20 menekankan bahwa kedua aspek tersebut harus benar-benar Anda kontrol. Oleh karena Anda hanya diberi kesempatan untuk libur berdiet jangka panjang (sejauh durasinya masih masuk akal) sebanyak dua kali. Oleh karena itu, manfaatkan keduanya dengan bijaksana dan penuh tanggung jawab.  Jika ingin, Anda juga bisa membuat jurnal khusus untuk mencatat makanan yang disantap pada periode tersebut. Dengan demikian, Anda akan terbantu untuk merencanakan fase libur berdiet dengan lebih baik dan menghindari kecenderungan-kecenderungan yang negatif. Jika berat badan Anda meningkat, aspek pertama yang harus Anda evaluasi adalah frekuensi libur berdiet yang Anda dilakukan. Salah satu aspek yang unik dari diet 20/20 adalah adanya penekanan mengenai kebiasaan bersantap secara emosional dan relasi antara manusia dengan makanan. Diet 20/20 menyarankan Anda untuk terus-menerus memantau relasi tersebut agar keinginan untuk makan secara emosional bisa dikontrol.  Diet 20/20 menyatakan bahwa emosi sangat menentukan jenis dan jumlah makanan yang Anda santap. Oleh karena itu, menyadari pola tersebut sangatlah penting agar Anda tidak terjebak kembali dalam kebiasaan yang lama. Buku yang mengangkat tema diet 20/20 dapat memberikan berbagai nasihat dan kiat bagi Anda untuk mengelola aspek tersebut demi memaksimalkan proses pengurangan berat badan. Misalnya, jika Anda benar-benar ingin menyantap makanan cepat saji, cobalah menenggak segelas air putih dan berjalan santai untuk mengalihkan pikiran dari keinginan tersebut. Atau, Anda juga bisa menggosok gigi untuk menahan keinginan bersantap sekaligus menjaga kesehatan oral! Selain berolahraga secara rutin dan menjaga pola makan dalam jangka panjang, sebaiknya Anda juga menimbang berat badan secara rutin untuk mengamati perubahan yang terjadi.  Buku diet 20/20 dan banyak ahli kesehatan menyatakan bahwa menimbang serta memantau berat badan secara rutin ampuh menstabilkan proses pengurangan berat badan. Selain itu, proses berdiet pun akan berlangsung dengan lebih menyenangkan untuk Anda!  Cobalah untuk menimbang berat badan sebanyak satu kali per minggu, dalam waktu yang lama. Sejatinya, menimbang berat badan setiap hari tidak diperlukan, terutama karena berat badan seseorang dapat melonjak maupun menurun secara temporer setiap harinya. Alhasil, tindakan tersebut pun tidak merepresentasikan hasil yang menyeluruh dan akurat. Jika berat badan terasa semakin meningkat, tinjau kembali jadwal berolahraga dan jurnal makanan Anda untuk mencari penyebabnya. Idealnya, Anda perlu melakukan penyesuaian pola makan agar berat badan kembali berkurang.
Berdiskusilah dengan dokter. Buat rencana bersantap dan daftar belanja yang relevan. Tetapkan jadwal berolahraga. Cobalah mengunduh aplikasi diet 20/20. Jalankan fase pertama. Tambahkan makanan baru pada fase kedua. Teruslah menurunkan berat badan dengan menjalankan fase ketiga. Evaluasi apakah berat badan Anda sudah cukup ideal. Mulailah mempertahankan berat badan pada fase keempat. Teruslah berolahraga secara rutin. Kontrol keinginan untuk "libur berdiet dan menyantap apa pun pada momen liburan tersebut. Baca kembali panduan yang tercantum dalam instruksi diet 20/20 mengenai kebiasaan makan secara emosional. Timbang berat badan secara rutin.
https://www.wikihow.com/Do-the-20/20-Diet https://www.wikihow.com/Do-the-20/20-Diet https://www.wikihow.com/Do-the-20/20-Diet
Preparing to Start the 20/20 Diet Following the 20/20 Diet Phases Maintaining Your Weight After the 20/20 Diet