Melakukan Postur Split Vertikal Melakukan Postur Handstand dengan Bantuan Dinding Menggunakan Trampolin Melakukan Gerakan Dasar di Atas Balok Keseimbangan Melengkungkan Punggung sambil Berdiri Melakukan Latihan Pemanasan
Sebelum melakukan postur split, berdirilah sambil memajukan kaki kanan ke depan. Condongkan tubuh ke depan. Kaki yang dimajukan akan terus meluncur ke depan untuk melakukan split. Latihan split sebaiknya dilakukan di permukaan yang lembut, misalnya karpet atau matras yoga. Jangan berlatih split di ubin atau lantai kayu. Setelah meluruskan kaki kanan, luncurkan kaki lebih jauh ke depan. Jagalah keseimbangan agar tubuh Anda tidak condong ke belakang atau ke depan atau terjatuh karena terpeleset. Jangan mengenakan kaus kaki agar tidak terpeleset. Anda boleh berlatih split di lantai beralas karpet sambil mengenakan kaus kaki. Saat kaki kanan meluncur maju perlahan-lahan, lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri ke belakang. Luncurkan kaki kiri lurus ke belakang sambil tetap berdiri tegak dan menjaga keseimbangan. Jika paha terasa kencang, jangan terus diregangkan. Otot akan cedera jika terus diregangkan saat terasa tidak nyaman. Jika memungkinkan, gunakan kursi kecil atau meja untuk menjaga keseimbangan saat turun ke lantai. Setelah kedua kaki direntangkan sejauh mungkin sesuai kemampuan, berhentilah dan bertahanlah beberapa saat.. Hitunglah dari 1 sampai 15 atau 30. Biarkan tubuh dalam kondisi yang rileks selama melakukan split. Untuk menyangga agar kaki tidak teregang lebih jauh, letakkan tangan di kursi, di pinggiran meja, atau di lantai jika diperlukan. Ingatlah bahwa peregangan akan memicu rasa tidak nyaman, bukan rasa nyeri. Jika otot terasa nyeri saat melakukan split, jangan terus diregangkan. Setelah bertahan dalam postur split sesuai kemampuan, kembalilah ke posisi berdiri perlahan-lahan. Setelah beristirahat sejenak, Anda boleh berlatih lagi jika sudah siap dimulai dengan memajukan kaki kiri. Jangan memaksakan diri dan berfokuslah pada teknik yang benar saat berlatih. Banyak orang yang tubuhnya kurang lentur sehingga harus berlatih beberapa bulan sampai bisa melakukan split. Bersabarlah dan jangan berputus asa jika otot masih kaku. Tergantung usia, Anda harus berlatih cukup lama untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Renggangkan kedua telapak tangan selebar pinggul dengan jari mengarah ke dinding. Berikan jarak beberapa cm antara ujung jari dan dinding. Persiapkan diri secara mental dengan membayangkan gerakan ini sambil berfokus pada napas.  Luruskan siku dan kuatkan pergelangan tangan. Kepala akan membentur lantai jika lengan Anda tidak kuat saat bergerak untuk melakukan handstand.   Handstand adalah postur gimnastik yang harus dilakukan sambil mengaktifkan otot inti. Keterampilan ini membuat Anda mampu melakukan salto ke depan, salto ke belakang, atau gerakan salto lainnya. Kemampuan melakukan handstand berperan penting untuk melakukan transisi dari gerakan gimnastik menggunakan bar dan latihan di lantai.  Berlatihlah dengan tekun. Berhati-hatilah saat melakukan handstand sebab gerakan ini bisa menimbulkan disorientasi. Berusahalah meningkatkan kekuatan agar Anda mampu melakukan handstand dengan baik dan aman. Sandarkan punggung di dinding untuk menjaga kestabilan. Kemudian, luruskan kaki lalu tendang ke atas. Agar tidak terjatuh ke samping, pastikan tubuh Anda tegak lurus dengan lantai saat bersandar di dinding. Jangan lupa mengaktifkan otot inti, menguatkan kedua lengan, dan meluruskan punggung. Bayangkan jari kaki seperti ingin menyentuh langit. Luruskan pergelangan kaki sampai jari kaki. Jika dilakukan dengan benar, bola telapak kaki akan menyentuh dinding yang menyangga tubuh Anda. Bertahanlah sesuai kemampuan. Seiring waktu, otot di seluruh tubuh akan semakin kuat sehingga Anda mampu bertahan lebih lama.  Dekatkan dagu ke dada agar wajah Anda mengarah ke depan untuk melindungi leher jika Anda terjatuh.  Aktifkan otot agar tubuh Anda lebih kuat dan solid. Pastikan Anda meluruskan dan menguatkan punggung dan kedua lengan. Rilekskan pergelangan kaki lalu ayunkan kaki kembali ke lantai. Tekuklah kedua lutut sebagai persiapan untuk menjejakkan kaki di lantai. Biarkan darah yang berkumpul di kepala kembali mengalir normal ke seluruh tubuh sebelum melakukan handstand sekali lagi. Jika sudah mampu melakukan handstand 8 kali masing-masing selama 30 detik, berlatihlah tanpa bantuan dinding. Selain trampolin yang biasa digunakan di rumah, ada trampolin untuk atlet profesional. Sebelum menggunakan trampolin untuk berekreasi atau berlatih secara profesional, pastikan Anda mengecek daya pegasnya terlebih dahulu. Trampolin untuk berlatih secara profesional menghasilkan pantulan yang lebih kuat daripada trampolin biasa. Oleh sebab itu, pastikan ada pelatih tesertifikasi yang mendampingi Anda atau anak Anda saat berlatih. Melompatlah setinggi mungkin di tengah trampolin. Saat melompat, pastikan tubuh Anda lurus dan angkat kedua lengan ke atas untuk memaksimalkan kekuatan. Ketika mencapai titik tertinggi, dekatkan lutut ke dada lalu bertahanlah. Begitu Anda mulai turun, luruskan kedua kaki ke bawah sebelum mendarat di trampolin. Mulailah gerakan ini dengan melompat-lompat di trampolin sambil meluruskan kaki. Ketika mencapai titik tertinggi, tendanglah kedua kaki ke depan sehingga membentuk huruf V. Condongkan tubuh ke depan sambil berusaha menyentuh jari kaki. Begitu Anda mulai turun, tegakkan lagi tubuh Anda sambil meluruskan kedua kaki dan merentangkan lengan ke samping. Mulailah gerakan ini dengan melompat-lompat di trampolin sambil meluruskan kedua kaki ke depan dan mengangkat lengan ke atas. Ketika mencapai titik tertinggi, luruskan lengan dan kaki ke depan sambil berusaha menyentuh jari kaki dan meluruskan kedua lutut. Begitu Anda mulai turun, luruskan kaki ke bawah dan rentangkan lengan ke samping agar Anda siap mendarat. Untuk meningkatkan kekuatan, melompatlah berulang-ulang dengan melakukan berbagai gerakan ketika lompatan sudah semakin tinggi. Berlatih sambil berfokus pada teknik akan terasa lebih mudah apabila Anda sudah bisa melompat lebih tinggi. Setelah duduk di atas balok keseimbangan, biarkan kedua kaki menggantung lurus ke lantai. Luruskan tubuh dan kedua lengan yang berada di depan Anda sambil berpegangan di balok sebagai penyangga. Sambil berpegangan pada balok di belakang Anda, tekuk lutut lalu rapatkan kedua kaki. Arahkan jari kaki ke lantai lalu sentuhkan ke balok. Bertahanlah di posisi ini selama 5 detik. Saat melakukan postur ini, aktifkan otot inti sambil berpegangan di balok di belakang Anda sehingga siluet tubuh Anda membentuk huruf V. Luruskan jari kaki dan kedua lutut sehingga kaki membentuk sudut 45° dengan balok. Bertahanlah selama 5 detik. Tergantung kelenturan tubuh masing-masing, mungkin Anda perlu banyak berlatih sampai bisa mencondongkan tubuh ke belakang dan mengangkat kaki untuk membentuk huruf V. Setelah duduk di balok, ayunkan kaki ke belakang sehingga Anda seperti ingin melakukan push up di atas balok. Bertahanlah selama 5 detik lalu berjalanlah ke depan sedikit demi sedikit. Berfokuslah saat melangkah agar ibu jari kaki menyentuh tumit kaki yang lain. Saat kaki menyentuh telapak tangan, majukan tangan sedikit lalu lakukan tendangan keledai dengan satu kaki. Jagalah keseimbangan lalu berdiri lagi untuk mengakhiri latihan ini. Arahkan telapak tangan ke atas dan jari tangan ke belakang. Mintalah teman membantu Anda selama berlatih melakukan gerakan ini. Busungkan dada lalu condongkan tubuh ke belakang. Turunlah ke lantai perlahan-lahan sampai telapak tangan menyentuh lantai. Bergeraklah perlahan-lahan dan terkendali. Jika terlalu cepat, Anda bisa terjatuh dan mengalami cedera karena kehilangan keseimbangan.  Jika Anda belum bisa turun ke lantai, gunakan kursi atau meja sebagai tempat bertumpu. Gunakan penyangga sampai Anda siap turun ke lantai. Tubuh Anda harus sangat lentur agar bisa melengkung ke belakang sampai menyentuh lantai. Jika masih terasa sulit, lakukan postur jembatan dari posisi berbaring. Setelah bertumpu pada telapak tangan dan kaki, ayunkan tubuh maju mundur. Cara ini melatih kelenturan punggung sehingga bisa melengkung dengan baik dan membantu Anda melakukan postur jembatan dari posisi berdiri. Saat turun ke lantai, luruskan siku supaya kepala Anda tidak membentur lantai. Setelah meluruskan siku, berusahalah melengkungkan punggung ke belakang sampai kedua telapak tangan menyentuh lantai. Saat bertahan di lantai, Anda juga harus melengkungkan pinggang dan menaikkan pinggul setinggi mungkin. Selama melakukan postur jembatan, jejakkan telapak kaki kuat-kuat ke lantai. Berusahalah membagi rata bobot tubuh ke empat anggota tubuh untuk menjaga keseimbangan. Orang yang sudah terlatih bisa langsung berdiri lagi setelah melakukan postur jembatan, tetapi Anda boleh menggunakan cara yang lebih mudah dengan menekuk lutut dan siku. Dekatkan dagu ke dada lalu turunkan tubuh ke lantai sampai Anda kembali berbaring di lantai dengan aman. Sebagai latihan pemanasan untuk menyiapkan otot di seluruh tubuh, lakukan latihan kardiovaskular selama 15 menit. Pilihlah gerakan yang Anda sukai dan latihan ini boleh dilakukan berulang-ulang, misalnya joging, berlari menggunakan treadmill, atau naik turun tangga untuk melenturkan otot. Mulailah berlatih perlahan-lahan lalu tingkatkan secara bertahap menjadi lebih cepat.. Lakukan squat, loncat kodok, atau loncat bintang untuk melancarkan aliran darah dan meningkatkan intensitas latihan pemanasan. Postur jembatan adalah salah satu latihan peregangan yang dilakukan sesuai namanya. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai dalam posisi sejajar. Kemudian, letakkan telapak tangan di lantai sedekat mungkin dengan bahu dan arahkan jari tangan ke telapak kaki. Saat ini, Anda seperti ingin merangkak dengan punggung. Tekanlah telapak tangan dan kaki kuat-kuat ke lantai sambil berusaha mengangkat pinggul setinggi mungkin untuk melakukan postur jembatan.  Arahkan siku ke langit-langit sambil meregangkan punggung sesuai kemampuan. Jika sering berlatih postur jembatan, kelenturan tubuh akan meningkat seiring waktu sehingga Anda mampu melengkungkan punggung lebih jauh. Jangan memaksakan diri meregangkan punggung melebihi kemampuan. Anda akan kesulitan bergerak jika mengalami cedera punggung. Langkahkan kaki kanan ke depan untuk melakukan lunge. Sentuh lantai dengan ujung jari tangan atau serendah mungkin sesuai kemampuan. Sambil menarik napas, naikkan pinggul untuk meluruskan lutut kanan perlahan-lahan. Sambil membuang napas, regangkan kaki kanan lalu turunkan lutut kanan perlahan-lahan ke lantai untuk kembali ke postur lunge. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan kaki kiri. Ulangi gerakan ini 4 kali untuk setiap sisi. Berdirilah sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Jalin jari tangan, tetapi biarkan jari telunjuk tetap lurus ke atas. Tarik napas lalu regangkan kedua lengan sepanjang dan setinggi mungkin sambil memiringkan tubuh ke samping. Bernapaslah dalam-dalam selama 5 detik lalu kembali berdiri tegak sambil tetap meluruskan lengan ke atas. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi tubuh yang lain.
Berdirilah sambil memajukan kaki kanan. Majukan kaki yang berada di depan. Mundurkan kaki yang di belakang. Bertahanlah sambil melakukan peregangan. Kembalilah dari postur split. Letakkan telapak tangan di lantai. Luruskan kaki lalu tendang ke atas. Arahkan jari kaki ke atas sambil bertahan sesuai kemampuan. Turunlah perlahan-lahan. Ketahui berbagai jenis trampolin. Lakukan tuck jump (melompat sambil mendekatkan lutut ke dada). Lakukan straddle jump (meloncat sambil mengangkang). Lakukan pike jump (meloncat sambil mendekatkan dada ke kaki). Kombinasikan berbagai loncatan. Berdirilah di atas balok keseimbangan sambil meluruskan kaki. Lakukan tuck position (mendekatkan lutut ke dada). Lakukan postur perahu. Lakukan tendangan keledai lalu berdiri tegak secara berulang-ulang. Luruskan kedua lengan ke atas sambil berdiri. Lengkungkan punggung ke belakang lalu turunlah ke lantai. Luruskan siku untuk bertumpu di lantai. Tuntaskan postur jembatan. Lakukan pemanasan dengan latihan kardiovaskular. Lakukan postur jembatan untuk meregangkan otot punggung. Regangkan tubuh bagian bawah dengan melakukan postur lunge. Lakukan peregangan tubuh bagian atas sambil berdiri dan memanjangkan sisi tubuh.
https://www.wikihow.com/Do-Gymnastics-Tricks https://www.wikihow.com/Do-Gymnastics-Tricks https://www.wikihow.com/Do-Gymnastics-Tricks https://www.wikihow.com/Do-Gymnastics-Tricks https://www.wikihow.com/Do-Gymnastics-Tricks https://www.wikihow.com/Do-Gymnastics-Tricks
Executing a Forward Splits Mastering the Wall Handstand Using a Trampoline Learning Balance Beam Basics Completing a Standing Backbend Warming Up