Mendorong Tubuh Melalui Latihan Dasar Menerapkan Pola Pikir yang Benar Menantang Tubuh dengan Variasi Latihan Meningkatkan Peluang
Jika Anda seorang pelari pemula, kemungkinan mencapai runner’s high selama latihan jarak dasar akan lebih tinggi dibandingkan pelari yang pengalaman. Namun, jangan berharap Anda akan langsung mengalaminya. Pertama, berfokuslah untuk mendapatkan stamina melalui latihan dasar. Dengan begitu, Anda bisa menempuh jarak lebih jauh dengan kecepatan yang lebih menantang dan peluang mencapai runner’s high lebih tinggi.  Mendorong diri sendiri terlalu keras dan terlalu cepat dapat menyebabkan cedera atau kelelahan dini sebelum runner’s high bisa tercapai. “Latihan dasar” adalah berlari dengan kecepatan konstan untuk waktu lama dan berkelanjutan. Pertama, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika Anda termasuk pemula. Diskusikan masalah yang mungkin terjadi menyangkut kondisi pribadi Anda. Jika dokter memberikan lampu hijau, mulailah dengan menetapkan target yang bisa dicapai. Jika perlu, Anda bisa melakukan lari dan jalan kaki secara bergantian terlebih dahulu daripada memaksa diri melampaui kemampuan dan berisiko cedera. Berikan kesempatan pada tubuh untuk beradaptasi dan berkembang. Setelah Anda bisa mencapai target, tetapkan target baru. Lakukan langkah kecil setiap kali, minggu demi minggu. Contohnya:  Mulailah dengan berlari selama 1 menit dan berjalan kaki selama 4 menit dengan total waktu 30 menit. Jika Anda merasa siap, tingkatkan lari menjadi 2 menit dan turunkan berjalan kaki menjadi 3 menit. Lanjutkan latihan dengan metode ini sampai Anda bisa berlari selama 30 menit dengan nyaman. Untuk sebagian orang, runner’s high bisa terjadi setelah 10 menit melakukan lari secara konsisten. Bagi sebagian lain, mungkin butuh waktu lebih lama. Apa pun itu, selalu tetapkan target baru setiap minggu. Jika minggu sebelumnya runner’s high terjadi setelah berlari selama 15 menit, jangan berharap hal itu akan terjadi dengan cara yang sama minggu ini. Jangan mengkhawatirkan kecepatan pada awal latihan. Berfokuslah untuk lari dengan kecepatan konstan dari awal hingga selesai. Teruslah berlari dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara dengan nyaman. Jika Anda tidak dapat mengucapkan kalimat sederhana tanpa terengah-engah, kurangi kecepatan sedikit. Ulangi sesuai kebutuhan.  Ajaklah teman berlari bersama untuk menguji apakah Anda masih bisa berbicara dengan nyaman. Sebagai pemula, penting untuk memulai secara perlahan agar terhindar dari cedera. Cobalah untuk berlari sesering mungkin dalam seminggu. Tetapkan jadwal yang konsisten, dengan setidaknya satu hari libur setiap minggu. Jika perlu, sesuaikan target untuk memastikan Anda tidak memforsir diri dan mengalami cedera. Prioritaskan jumlah latihan per minggu dibanding jarak yang Anda tempuh. Contohnya:  Jika Anda menetapkan tujuan untuk berlari 30 km per minggu, bagilah jarak tersebut menjadi 4 sesi dengan jarak 7,5 km atau 5 sesi dengan jarak 6 km daripada 2 sesi lari dengan jarak 15 km. Jika tujuan Anda berdasarkan waktu (misalnya 120 menit), terapkan prinsip yang sama. Larilah selama 30 menit sebanyak 4 kali atau 24 menit sebanyak 5 kali daripada berlari 2 kali dan masing-masing selama 1 jam. Tubuh harus berada dalam kondisi stres untuk mengalami runner’s high. Jadi, jika Anda terlalu banyak istirahat di antaranya, peluang mencapai runner’s high akan semakin kecil. Setelah Anda terbiasa dan bisa berlari dengan nyaman tanpa berhenti selama setengah jam, jadikan latihan ini sebagai lari ringan. Sesuaikan jadwal mingguan untuk mengakomodasi lari ringan selama satu hari dan lari intens hari berikutnya, kemudian lari ringan untuk hari berikutnya lagi, begitu seterusnya. Biarkan tubuh memulihkan diri di antara sesi lari intens tanpa mengorbankan jadwal latihan harian.  Perahan-lahan, tingkatkan tujuan pada hari-hari latihan berat untuk memperbesar peluang mencapai runner’s high. Contohnya, jika Anda menempuh jarak 6 km pada hari-hari dengan latihan ringan, cobalah berlari 7,5 km pada hari-hari latihan berat. Atau, Anda bisa menempuh jarak yang sama, 6 km, tetapi lebih cepat. Teruslah meningkatkan waktu atau jarak pada hari-hari latihan berat setiap minggunya, misalnya Anda bisa menargetkan untuk mampu berlari antar 90 dan 150 menit tanpa henti.  Runner’s high bisa terjadi sebelum Anda mencapai target ini. Namun, ketika tubuh terbiasa berlari jarak jauh, kemungkinan terjadinya runner’s high semakin kecil karena tubuh beradaptasi. Untuk bisa terus mengalami runner’s high saat berlari menempuh jarak dasar, Anda harus meningkatkan jarak dan/atau kecepatan pada hari-hari latihan berat.. Runner’s high adalah respons tubuh terhadap stres yang terus-menerus. Itulah sebabnya Anda harus menantangnya! Jangan melambat atau berhenti ketika Anda lelah. Tentu saja “mendorong diri sendiri” bisa memiliki arti berbeda untuk setiap orang, tergantung tingkat kebugaran dan pengalaman masing-masing. Ini bisa berarti, misalnya:  Menyelesaikan lari 20 menit. Lari 90 menit sekaligus. Meningkatkan kecepatan dari 10 menit per kilometer menjadi 9,5 menit per kilometer. Menambah repetisi selama latihan interval. Menyamakan waktu latihan interval terakhir dengan yang pertama. Setelah keterampilan lari Anda membaik seiring waktu, tubuh akan beradaptasi dengan tantangan sebelumnya. Oleh karena kondisi ini menurunkan kemungkinan mencapai runner’s high, Anda harus melakukan sesuatu berbeda setiap hari. Bahkan jika Anda hanya memiliki waktu, misalnya 40 menit untuk lari setiap hari, pastikan setiap latihan berbeda dari yang sebelumnya. Contohnya:  Lakukan lari ringan dan lari intens secara bergantian. Pilih rute berbeda dengan medan yang berbeda. Lakukan lari jarak jauh dan latihan berintensitas tinggi secara bergantian. Tantang diri sendiri untuk berlari lebih cepat. Pastikan tubuh selalu berenergi dengan makanan yang tepat. Jangan membuat diri Anda kelelahan karena kurangnya energi sebelum tubuh memiliki kesempatan untuk mendorong dirinya sendiri untuk waktu yang lama. Sebelum berlatih, tingkatkan energi dengan mengonsumsi sekitar 200 kalori. Tergantung iklim di tempat tinggal Anda, minumlah sekitar 250-500 ml air sekitar 20 menit setelah makan untuk menghidrasi tubuh tanpa memengaruhi sistem pencernaan. Tunggu minimal 45 menit setelah makan sebelum memulai latihan lari untuk menghindari kram. Ingatlah bahwa runner’s high sangat sulit dicapai. Untuk mewujudkannya, banyak faktor yang harus mendukung, dan ini sulit untuk diprediksi atau diulang. Jadi, runner’s high seharusnya tidak menjadi tujuan utama Anda. Berfokuslah pada target latihan. Jika Anda terus-meneruus meningkatkan target, peluang Anda untuk mencapai runner’s high semakin besar.  Jika Anda berusaha terlalu keras, hal itu dapat menyebabkan kelelahan dini dan cedera. Jadi, tetapkan target yang realistis. Jika Anda kehabisan tenaga terlalu cepat atau mencederai diri sendiri, Anda tidak akan bisa berlari cukup keras untuk mencapai runner’s high. Setiap orang akan mencapai runner’s high pada waktu yang berbeda-beda. Jangan berpikir Anda melakukan sesuatu yang salah jika partner lari Anda berhasil mencapainya sementara Anda tidak, padahal Anda berdua melakukan latihan yang sama. Apa yang berhasil pada satu hari, belum tentu berhasil pada hari yang lain, atau bahkan tidak pernah terjadi lagi. Variasikan latihan lari Anda, jangan melakukan hal yang sama setiap hari jika ingin mencapai runner’s high lagi. Begitu Anda bisa berlari dengan nyaman untuk waktu yang lama, setidaknya seminggu sekali Anda harus melakukan latihan berat per minggu untuk meningkatkan jarak tempuh dan stamina. Pada saat yang sama, Anda harus mulai menetapkan setidaknya satu hari latihan berat untuk menantang tubuh dengan cara baru setiap minggu. Tingkatkan peluang mencapai runner’s high dengan mendorong tubuh menghadapi kondisi stres yang baru.   Runner’s high biasanya terjadi ketika tubuh mengalami stres untuk waktu yang lama. Dengan meningkatnya stamina tubuh, kemungkinan mencapai runner’s high dengan latihan lari jarak dasar semakin kecil karena tubuh menjadi terbiasa. Beralih dari latihan dasar ke latihan intensitas tinggi yang bervariasi akan mencegah tubuh jatuh ke dalam rutinitas dengan tantangan rendah. Sebelum memasukkan latihan berintensitas tinggi ke dalam jadwal harian, Anda harus berfokus pada latihan ketahanan selama minimal 1 bulan. Latihan ini melibatkan joging dan lari dengan kecepatan lebih cepat dalam satu kali lari secara bergantian. Mulailah sedikit demi sedikit dengan bergantian antara lari cepat dan joging setiap 2 menit. Setelah itu, cobalah kombinasi berbeda. Ingatlah bahwa kunci utama untuk mencapai runner’s high adalah memberikan stres baru pada tubuh. Jadi, berlari dengan fartlek berbeda setiap kali latihan bisa menjadi cara efektif untuk meningkatkan peluang Anda. Contohnya:  Pada fartlek berikutnya, Anda dapat meningkatkan interval joging dan lari cepat dengan waktu yang sama sepanjang latihan. Lakukan joging selama 2 menit, lari cepat selama 2 menit, kemudian joging selama 3 menit dan lari cepat juga 3 menit, dilanjutkan dengan joging 4 menit, lalu lari cepat 4 menit, dan seterusnya. Kali berikutnya, Anda dapat meningkatkan interval lari cepat, sementara interval joging tetap sama. Contohnya, lakukan joging selama 2 menit, lari cepat 2 menit, lalu joging selama 2 menit, dan lari cepat 3 menit.  Kemudian, joging selama 2 menit, lari cepat 4 menit, dan seterusnya. Setelah itu, Anda dapat menantang tubuh lebih jauh dengan berlari lebih cepat di fartlek berikutnya selama interval “joging”. Seperti fartlek, Anda dapat menantang diri sendiri dengan berlari lebih cepat dari biasanya untuk jarak tertentu, diikuti dengan berjalan atau joging untuk jarak tertentu, dan mengulanginya. Seperti biasanya, hindari rutinitas dan melakukan latihan yang sama setiap minggu untuk mencapai runner’s high. Teruslah menantang tubuh Anda dengan sesuatu yang baru, misalnya dengan mencoba menggabungkan berbagai latihan berbeda:  Jarak pendek (400 m, 300 m, 200 m, 100 m) Jarak jauh (3.200 m, 1.600 m, 800 m) Jarak yang sama (misalnya 10 kali pengulangan dengan lari 400 m setiap repetisi) Jarak yang berbeda (misalnya 4 kali pengulangan dengan repetisi 400 m, 300 m, dan 200 m, diselingi jalan atau joging 100 m di antaranya) Carilah medan menanjak saat melakukan fartlek agar latihan menjadi lebih menantang. Atau, berlarilah naik turun tanjakan yang sama. Jika memungkinkan, carilah dua tanjakan dengan kemiringan berbeda untuk menambah variasi latihan.  Lakukan repetisi lari selama 1-2 menit mendaki tanjakan curam (sekitar 45 derajat atau lebih). Lakukan repetisi lari 2-4 menit mendaki tanjakan yang tidak terlalu curam (sekitar 25 derajat). Jika memungkinkan, gunakan tanjakan berbeda setiap kali. Medan berbeda (pasir, rumput, batu) menawarkan tantangan yang berbeda. Setelah kemampuan Anda berkembang, tahan godaan untuk meningkatkan latihan di hari latihan ringan. Tingkatkan peluang Anda untuk mencapai runner’s high pada hari latihan berat berikutnya (baik itu lari atau latihan) dengan memastikan tubuh Anda pulih dari latihan berat sebelumnya. Anda tidak boleh lupa untuk berlari dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara dengan partner latihan tanpa terengah-engah.  Memforsir diri dengan berlari intens pada hari latihan ringan akan berdampak negatif pada hari latihan berat berikutnya. Melakukan lari intens dengan kondisi tubuh yang lelah akan mengurangi peluang untuk mendorong tubuh bekerja lebih keras karena otak tidak dapat melepaskan bahan kimia yang dibutuhkan. Pada saat yang sama, Anda memiliki peluang yang sama untuk mencapai runner’s high pada hari latihan ringan jika tubuh masih kelelahan akibat latihan berat pada hari sebelumnya. Setelah Anda mampu berlari selama 90 sampai 150 menit beberapa kali, mulailah menurunkan target untuk lari jarak jauh yang berat. Dedikasikan lebih banyak waktu untuk latihan intensitas tinggi daripada mencoba berlari lebih jauh per minggu. Pada saat yang sama, kurangi risiko cedera yang dapat terjadi akibat benturan tinggi yang berulang pada kaki, tungkai, dan pinggul.  Jangan khawatir stamina akan berkurang. Latihan intensitas tinggi juga membantu membangun daya tahan, bahkan jika Anda berlari dengan jarak lebih pendek. Pada saat yang sama, membatasi jumlah lari jarak jauh yang Anda lakukan akan meningkatkan kemungkinan mencapai runner’s high pada jadwal lari berikutnya. Jangan berharap runner’s high akan menyembunyikan setiap keluhan yang Anda rasakan. Jagalah tubuh dengan baik sehingga Anda dapat menikmati runner’s high sepenuhnya saat kesempatan itu datang. Pastikan untuk selalu:  Melakukan pemanasan selama 15-20 menit dengan joging ringan atau jalan cepat sebelum berlari, lomba, atau latihan. Makanlah dengan benar dan minum cukup air. Jangan lupa memberi kesempatan bagi tubuh mencerna makanan untuk mencegah kram. Kenakan pakaian dan sepatu yang sesuai, baik untuk lari dalam kondisi normal atau dalam cuaca yang tidak biasa. Ingatlah, tidak ada cara yang pasti untuk mencapai runner’s high. Jangan tergoda untuk mendorong diri lebih keras daripada yang mampu ditanggung oleh tubuh saat mengejarnya. Hindari latihan berlebihan atau mencederai diri sendiri karena hal itu hanya akan memperkecil peluang Anda.
Bersabarlah. Mulailah secara bertahap. Larilah dengan kecepatan lambat terlebih dahulu. Berlatihlah secara teratur. Lakukan lari ringan dan lari intens secara bergantian. Doronglah diri Anda. Hindari rutinitas. Siapkan energi. Larilah dengan cerdas. Lakukan lebih dari sekadar joging. Lakukan latihan “fartlek”. Lakukan latihan interval di lintasan. Larilah di tanjakan. Usahakan agar hari latihan ringan tetap mudah dijalankan. Kurangi jarak tempuh. Perlakukan tubuh dengan baik. Jangan mencederai diri sendiri demi mencapai runner’s high.
https://www.wikihow.com/Get-a-Runner%27s-High https://www.wikihow.com/Get-a-Runner%27s-High https://www.wikihow.com/Get-a-Runner%27s-High https://www.wikihow.com/Get-a-Runner%27s-High
Pushing Your Body through Base Training Adopting the Right Mindset Challenging Your Body with Variety Improving Your Chances