Mengenali Berbagai Gejala Umum Mengatasi Berbagai Pemicu Umum
Setiap orang memiliki rutinitas menjelang tidur yang berbeda-beda, namun kebanyakan orang akan tertidur setidaknya 30 menit setelah membenamkan kepala di bantal dan mematikan lampu kamar. Gejala utama insomnia adalah kesulitan tidur; biasanya, para penderita insomnia membutuhkan waktu lebih dari 30 menit (bahkan sampai 4 jam) untuk tertidur.  Sulit menemukan posisi tidur yang nyaman juga berkaitan erat dengan insomnia. Terutama karena biasanya sikap tersebut disebabkan oleh cemas dan frustrasi karena tidak segera tertidur (hati-hati, perasaan tersebut justru akan semakin memperburuk situasi). Setiap orang pasti pernah mengalami insomnia karena sedang sakit atau stres. Ahli kesehatan menyatakan bahwa seseorang dapat dikatakan mengalami insomnia kronis jika tidak bisa tidur selama tiga hari berturut-turut setiap minggunya, dan jika gangguan tidur tersebut terjadi selama tiga bulan atau lebih. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-9 jam setiap malamnya agar tubuhnya dapat berfungsi dengan baik keesokan harinya. Namun ada pula orang-orang yang membutuhkan waktu tidur lebih lama (10 jam) atau lebih sebentar tanpa memengaruhi kesehatannya. Tentukan total waktu tidur Anda dalam seminggu. Dalam seminggu, penderita insomnia umumnya hanya tidur 6 jam (atau kurang) setiap malam (atau pada sebagian besar malamnya).  Jika kesibukan hanya mengizinkan Anda untuk tidur 6 jam atau kurang, maka Anda tidak menderita insomnia (kurangnya waktu tidur Anda dipicu oleh pilihan gaya hidup). Penderita insomnia biasanya tetap akan sulit tidur sekalipun mereka sudah mencoba untuk tidur dan tidak melakukan apa pun di malam hari. Jika Anda merasa kurang tidur pada hari kerja, jangan “menebusnya” dengan tidur terlalu lama di akhir pekan. Orang-orang membutuhkan waktu tidur tertentu dalam satu hari. Jika Anda tidak memenuhi kebutuhan tersebut (tidur terlalu lama atau terlalu sebentar), akan selalu ada dampak fisiologis/emosional yang Anda rasakan setelahnya. Penanda lain insomnia adalah sering terbangun di malam hari namun sulit terbangun di pagi hari. Sebagian besar orang dengan kondisi yang sehat tidak akan bangun di malam hari. Beberapa alasan yang memicu penderita insomnia bangun di malam hari meliputi rasa frustrasi karena sulit/tidak bisa tidur, merasa tidak nyaman secara jasmaniah, serta merasa lapar dan/atau merasa perlu ke toilet. Sadarilah bahwa kebiasaan terbangun di malam hari bukanlah bagian dari pola tidur yang sehat.  Akibat berbagai penyakit, efek samping obat-obatan, dan kesulitan mengontrol kandung kemih, penyakit insomnia di Amerika lebih sering dialami oleh orang-orang lanjut usia. Setiap tahunnya, lebih dari 25% warga Amerika mengalami insomnia sementara. Ironisnya, hampir 10% di antaranya sudah berkembang menjadi insomnia kronis. Sebagian besar orang cenderung merasa lelah dan mengantuk di pagi hari. Namun pada dasarnya, jika Anda sudah tidur dengan cukup dan berkualitas di malam hari, tidak seharusnya Anda merasa demikian. Kelelahan di pagi hari (atau sepanjang hari) merupakan pertanda rendahnya kualitas tidur seseorang pada malam sebelumnya. Jika Anda mengalami gejala-gejala yang telah disebutkan sebelumnya, bisa jadi reaksi tersebut merupakan penanda insomnia.  Para penderita insomnia biasanya tidak merasa “segar” setelah tertidur (secara medis, dikenal dengan istilah “tidur nonrestoratif”). Mereka juga kerap merasa lebih lelah ketika bangun tidur daripada ketika akan tidur. Menenggak minuman berkafein di pagi hari (kopi, teh hitam, cokelat pekat, kola, minuman berenergi) dapat membantu menyamarkan dampak insomnia untuk sementara. Namun hati-hati, efek fisiologisnya dapat benar-benar menghantui Anda setelahnya. Selain kelelahan, dampak jasmaniah insomnia lainnya meliputi kurangnya koordinasi tubuh, menurunnya refleks tubuh, menurunnya kekuatan tubuh, serta meningkatnya sakit kepala dan kram/pegal otot. Insomnia kronis tidak hanya dapat merusak sistem kekebalan tubuh dan mengganggu kesehatan jasmaniah, tetapi juga dapat memengaruhi suasana hati dan emosi Anda. Sifat lekas marah, depresi, cemas, mudah lupa, sulitan berkonsentrasi, sulitan memperhatikan sesuatu, dan tidak sabar adalah gangguan-gangguan yang dipicu oleh kurangnya waktu tidur akibat insomnia. Penderita insomnia kronis juga cenderung bersikap lebih impulsif atau agresif.  Beberapa kondisi psikologis seperti depresi atau gangguan kecemasan adalah penyebab – bukan akibat – insomnia. Sangat mudah melihat bagaimana insomnia dapat mengekalkan dirinya dalam pola yang terus-menerus berulang, terutama karena insomnia mampu menimbulkan gejala yang dapat mengganggu tidur Anda ke depannya. Misalnya, salah satu faktor risiko insomnia kronis adalah insomnia sementara yang terjadi secara berulang-ulang. Kejadian-kejadian dalam hidup yang rentan memicu stres seperti pengangguran, perceraian, penyakit berat, atau kedukaan pascakehilangan orang tersayang dapat memicu otak Anda untuk berpacu lebih cepat di malam hari. Akibatnya, otak dan tubuh Anda akan terus terjaga sehingga menyebabkan Anda sulit tertidur. Cobalah menyikapi pemicu stres Anda dengan membuat berbagai perubahan yang positif; latih diri Anda untuk tidak membawa kekhawatiran mengenai pekerjaan atau kondisi finansial ke tempat tidur. Jadikan kamar tidur Anda sebagai “tempat pengungsian” Anda dari stres yang mengimpit.  Pemicu-pemicu stres dapat mengeluarkan hormon yang mendorong Anda untuk mengeluarkan respons “bertarung atau berlari”. Sederhananya, respons tersebut merupakan kebalikan dari respons yang Anda butuhkan untuk tertidur. Jangan membaca koran, menonton berita, menghitung pengeluaran, atau membicarakan masalah dengan pasangan sebelum tidur. Segala hal yang telah disebutkan tersebut dapat meningkatkan kadar stres dan mengganggu tidur Anda. Sebaliknya, biasakan diri untuk melakukan hal-hal yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air hangat. Mempertahankan jadwal makan, bekerja, dan melakukan kegiatan lainnya membantu Anda menciptakan rutinitas tidur yang lebih konsisten. Akibatnya, kualitas tidur Anda akan meningkat dan kemungkinan insomnia pun akan menurun. Pastikan pula Anda bangun dan tidur pada jam yang sama setiap harinya, sekalipun di akhir pekan. Hindari kebiasaan tidur siang setiap hari. Jika Anda merasa tidur siang adalah aktivitas yang sangat diperlukan oleh tubuh, mulailah tidur selepas jam 3 sore dengan durasi yang tidak lebih dari 1 jam.  Jadwal kerja yang terlalu pagi atau terlalu malam dapat mengacaukan ritme sirkadian alami dan meningkatkan kemungkinan insomnia seseorang. Anda mungkin tergoda untuk bekerja lembur atau datang lebih pagi demi upah yang lebih besar. Namun ingat, kesehatan Anda lebih penting dari segalanya. Tubuh manusia, selayaknya tubuh sebagian besar mamalia, telah diatur untuk bangun sesaat setelah matahari terbit dan tidur sesaat setelah matahari terbenam. Kehidupan modern memang sudah mengacaukan sistem ini. Namun setidaknya Anda bisa menjadikannya acuan ketika sedang mengatur jadwal sehari-hari. Penyabab utama insomnia sementara dan insomnia kronis adalah mengonsumsi zat-zat yang mampu merusak tidur berkualitas tepat sebelum Anda tidur. Kafein, alkohol, dan nikotin adalah zat-zat yang terbukti mampu mengacaukan tidur seseorang. Selain itu, efek zat-zat tersebut juga dapat bertahan 8 jam atau lebih di dalam tubuh seseorang. Sebaiknya, hindari mengonsumsi kafein setelah makan siang. Hindari pula mengonsumsi alkohol 6 jam sebelum tidur dan hindari mengonsumsi nikotin (tembakau) 5 jam sebelum tidur. Kafein mampu meningkatkan kinerja neuron otak dan membuat otak Anda terus-menerus berpikir. Sementara itu, alkohol (etanol) bertindak sebagai depresan sistem saraf yang sering kali membuat seseorang lebih mudah mengantuk. Namun sesungguhnya, alkohol justru membuat Anda mudah terbangun dan tidur tidak nyenyak.  Kafein terkandung pada kopi, teh hitam, cokelat pekat, sebagian besar minuman bersoda (terutama kola), dan minuman bernergi. Minuman berenergi bebas kafein juga biasanya tetap mengandung zat-zat yang merusak kualitas tidur, seperti guarana, biji kola, dan/atau ginseng. Beberapa makanan manis, pedas, dan asam dapat mengganggu tidur Anda. Namun beberapa makanan yang mengandung asam amino triptofan justru dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda (seperti kambing, biji labu, dan pisang). Untuk mencegah insomnia sementara dan insomnia kronis, buat tempat tidur Anda setenang dan senyaman mungkin untuk ditiduri. Pasang pencahayaan seminim mungkin (jika perlu sampai benar-benar gelap) dengan menutup gorden dan mematikan seluruh alat elektronik. Kegelapan memicu otak Anda untuk mengeluarkan hormon tidur (seperti melatonin). Selain itu, buat kamar tidur Anda sehening mungkin dengan cara menutup jendela, serta mematikan radio, MP3 player, TV, atau komputer. Pastikan suhu kamar tidur Anda juga sudah nyaman (suhu rendah lebih disarankan); ingat, suhu yang nyaman (tidak terlalu panas, tidak terlalu dingin) ampuh memicu kantuk seseorang. Pada akhirnya, hindari berbagai kegiatan yang berpotensi mengganggu usaha Anda untuk tidur, seperti bermain ponsel, gim video, atau mengajak hewan peliharaan tidur di samping Anda.  Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan melakukan aktivitas seksual (yang juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda). Jangan menggunakannya untuk bekerja, makan, atau melakukan kegiatan hiburan lainnya. Untuk menghindari suara-suara yang mengganggu dari jalanan atau rumah tetangga, cobalah memutar suara alam di kamar tidur Anda (suara hujan, angin, burung, atau lonceng).
Amati berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur. Pahami apa saja yang dibutuhkan untuk mendapatkan tidur berkualitas. Catatlah setiap kali Anda terbangun di malam hari. Waspadai kelelahan di pagi hari. Waspadai perubahan suasana hati. Kurangi stres Anda. Pertahankan rutinitas Anda. Hindari segala bentuk stimulus sebelum tidur. Atur kamar tidur Anda senyaman mungkin sehingga memudahkan Anda untuk tertidur.
https://www.wikihow.com/Know-if-You-Have-Insomnia https://www.wikihow.com/Know-if-You-Have-Insomnia
Recognizing the Common Signs Troubleshooting Common Triggers