Melenturkan Tubuh melalui Latihan Peregangan Meningkatkan Kelenturan dengan Berlatih Yoga Melenturkan Kelompok Otot Tertentu
Teknik latihan peregangan yang selama ini disarankan, yaitu teknik peregangan statis, sebenarnya tidak memperbaiki kelenturan tubuh. Peregangan statis dilakukan dalam posisi berdiri sambil meregangkan otot atau sendi semaksimal mungkin dan tidak bergerak selama beberapa detik. Cara ini sangat baik untuk meregangkan otot tertentu dan memberikan rasa nyaman sesaat, tetapi hasilnya tidak bertahan lama. Peregangan statis akan menimbulkan ketegangan seperti seseorang yang tegang saat mengalami kecelakaan mobil sehingga otot dan sendi lebih mudah cedera.  Alih-alih melakukan peregangan statis dengan meregangkan otot secara berlebihan, mulailah berlatih peregangan dengan teknik yang merilekskan. Saat terjadi kecelakaan mobil, tubuh dalam kondisi tegang cenderung mengalami cedera yang lebih parah dibandingkan tubuh yang rileks. Hal yang sama berlaku untuk peregangan. Carilah posisi yang nyaman untuk melakukan peregangan lalu regangkan otot sesuai kemampuan. Selama berlatih, Anda harus tetap fokus dan tenang tanpa meregangkan otot atau sendi secara berlebihan. Banyak ahli berpendapat bahwa otot yang diregangkan tanpa pemanasan terlebih dahulu cenderung lebih mudah cedera atau terasa nyeri.  Lakukan peregangan sebagai bagian dari rutinitas latihan sesuai urutan berikut:  Mulailah dengan berlatih aerobik ringan, misalnya: berjalan cepat. Setelah irama detak jantung dan suhu tubuh sedikit meningkat, lakukan peregangan otot besar. Lanjutkan latihan dengan latihan aerobik, misalnya: berlari atau lompat tali. Lakukan pendinginan sebelum mengakhiri latihan, misalnya: berjalan cepat lalu berjalan santai. Latihan sit up, crunch, dan push up tidak melenturkan tubuh, tetapi program latihan harus dilakukan secara seimbang dengan melatih otot yang lain pada sendi yang sama. Regangkan setiap otot setidaknya 20 detik sesering mungkin setiap hari atau beberapa kali seminggu.  Lakukan peregangan ketika Anda tidak berlatih kebugaran yang lain, tetapi jangan merasa tertekan jika Anda belum sempat berlatih sebab penelitian menunjukkan bahwa latihan peregangan yang ideal adalah 6x/minggu, tetapi 3-4x/minggu tetap bermanfaat.  Latihan peregangan sebaiknya dilakukan saat bangun pagi dan sebagai aktivitas terakhir sebelum tidur malam. Sediakan waktu untuk meregangkan 10 kelompok otot besar, yaitu otot kuadrisep di paha depan, hamstring di paha belakang, betis, dada, punggung (termasuk otot trapezius di antara kedua tulang belikat), bahu, trisep di lengan atas belakang, biseps di lengan atas depan, lengan bawah, dan perut. Alih-alih memilih postur yang sulit, lakukan peregangan yang bisa dilakukan dengan nyaman sambil duduk, mengobrol, atau menonton TV. Setiap meregangkan otot tertentu, bertahanlah selama 30-60 detik sambil bernapas seperti biasa. Jika selama melakukan peregangan muncul rasa nyeri atau sulit bernapas normal, ini berarti Anda berlatih melebihi kemampuan. Anda tidak harus diam saat menahan peregangan di postur tertentu sebab Anda tidak perlu menjaga keseimbangan! Bergeraklah sedikit ke kiri atau ke kanan sambil merasakan bagian tubuh yang teregang. Jika diperlukan, putarlah musik tenang lalu gerakkan tubuh perlahan-lahan sesuai irama musik. Latihan yoga yang dilakukan setiap hari akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh. Banyak postur yoga yang bermanfaat melenturkan otot dan sendi jika dilakukan secara rutin. Pertimbangkan kebugaran tubuh saat memilih kelas yoga dan tentukan intensitas latihan sesuai kebutuhan. Semua latihan yoga bisa meningkatkan kelenturan. Postur prajurit dan menekuk ke depan bisa dilakukan sesuai kemampuan dan kelenturan tubuh masing-masing. Walau demikian, kelenturan tubuh akan meningkat sedikit demi sedikit setiap kali Anda berlatih. Perubahan belum terlihat jika Anda baru mulai berlatih, tetapi tubuh Anda akan semakin lentur jika rutin berlatih. Sediakan waktu beberapa menit untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Saat melakukan postur tertentu, bertahanlah 5-10 kali bernapas sebelum melanjutkan ke postur berikutnya.  Lakukan postur gunung. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki (boleh direnggangkan selebar pinggul jika lebih nyaman), luruskan lengan di sisi tubuh, arahkan jari tangan ke lantai, dan pejamkan mata. Walaupun postur ini mudah dilakukan, berdiri tegak bermanfaat meregangkan punggung, bahu, dan lengan.  Duduklah bersimpuh di lantai untuk melakukan postur anak. Setelah berlutut, lakukan postur bersujud sambil meluruskan kedua lengan ke depan dan bertahanlah di posisi ini selama masih terasa nyaman sambil terus bernapas.  Lakukan postur bukit. Dari postur anak, kembali berlutut tanpa memindahkan kedua telapak tangan. Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul lalu jejakkan jari kaki di lantai. Perlahan-lahan, berusahalah meluruskan kedua lutut sambil menekan tumit ke lantai agar tubuh Anda membentuk huruf V terbalik. Jika paha belakang dan betis terasa tidak nyaman saat meluruskan lutut, Anda boleh tetap menekuk lutut dan berjinjit. Jika Anda ingin meningkatkan kelenturan dengan target tertentu, misalnya ingin melakukan split atau menyentuh jari kaki, lakukan latihan yoga secara intensif. Bergabunglah dalam kelas yoga atau berlatihlah mengikuti video panduan untuk mempelajari lebih banyak postur agar tubuh Anda semakin lentur. Saat ini, yoga cukup digemari sebab sehingga banyak program kebugaran dan video panduan berlatih yoga di internet yang bisa diunduh secara gratis. Carilah program latihan yang sesuai dengan kemampuan Anda. Untuk para pemula, carilah video panduan dengan kata kunci “yoga kelenturan tingkat pemula” atau “yoga kelenturan tingkat mahir” jika Anda sudah sering berlatih. Salah satu manfaat yoga adalah merilekskan tubuh dan pikiran dengan melakukan teknik pernapasan yang benar. Bernapas dengan benar selama berlatih yoga (dan melakukan peregangan yang lain) akan meningkatkan kelenturan tubuh dan mengalirkan oksigen ke otot melalui pemusatan pikiran.  Untuk memberikan gambaran yang lebih jelas, luruskan kedua lengan ke atas setinggi mungkin lalu tariklah napas dalam-dalam. Perhatikan lengan Anda memanjang dengan sendirinya saat Anda menarik napas. Selama berlatih peregangan, tariklah napas melalui hidung lalu buanglah napas melalui mulut sambil bertahan di posisi tertentu selama beberapa detik. Saat menarik napas, rongga perut yang harus ikut mengembang, bukan dada. Agar otot bahu lebih lentur, lakukan peregangan kedua bahu dan otot dada yang berlawanan dengan bahu.  Lakukan peregangan otot dada dengan menyatukan jari-jari tangan di punggung sambil meluruskan kedua lengan. Pertahankan postur ini selama 10-20 detik sambil berusaha menaikkan telapak tangan untuk melakukan peregangan yang lebih dalam. Untuk meregangkan bahu kanan, silangkan lengan kanan di depan dada sambil menekan siku kanan ke dada dengan tangan kiri. Pertahankan postur ini setidaknya 20 detik selama tidak terasa nyeri. Lepaskan perlahan-lahan lalu regangkan bahu kiri dengan cara yang sama. Lakukan latihan ini setiap hari. Otot hamstring sangat mudah cedera, jadi, lakukan peregangan setelah berlatih pemanasan yang cukup.  Duduklah di lantai sambil meluruskan satu kaki dan menekuk kaki yang lain. Berusahalah meraih jari kaki yang diluruskan untuk meregangkan otot hamstring sesuai kemampuan. Pertahankan posisi ini selama 10 detik lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.  Lakukan peregangan dengan teknik yang sama sambil berdiri. Jejakkan kaki kanan di bangku atau kursi lalu raihlah jari kaki kiri sesuai kemampuan. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Latihlah tubuh dalam 2 bagian, yaitu dorsal (bagian belakang) dan ventral (bagian depan) sebatas pinggul dan tulang belakang.  Untuk melatih bagian belakang, fokuskan peregangan pada otot pinggul dan paha belakang sambil berusaha meregangkan punggung (yang berisiko cedera jika dilakukan secara berlebihan). Mulailah berlatih dari posisi berbaring telentang. Tariklah kedua lutut ke dada dalam posisi menekuk lalu dekatkan dahi ke lutut.  Untuk melatih bagian depan, lakukan postur kobra untuk meregangkan otot perut dan fleksor pinggul. Bagi pelari atau penggemar bersepeda, peregangan kaki sangat diperlukan dengan melakukan beberapa gerakan berikut: Duduklah di lantai sambil berusaha meluruskan kedua kaki. Dekatkan dada ke paha sesuai kemampuan sambil meluruskan punggung. Jangan menekuk leher untuk mendekatkan wajah ke lutut, tetapi berusahalah melihat jari kaki untuk meregangkan otot leher. Jika postur tersebut membuat leher Anda nyeri, lihatlah lutut lalu lakukan peregangan dengan lembut. Sambil tetap duduk, silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri beberapa kali lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Lakukan peregangan dengan teknik baru. Lakukan pemanasan sebelum berlatih peregangan. Berlatihlah peregangan setiap hari atau setidaknya 6 kali/minggu. Jangan melakukan peregangan terlalu dalam sehingga terasa tidak nyaman. Mulailah berlatih yoga. Lakukan beberapa postur yoga setiap hari. Tingkatkan kelenturan bagian tubuh tertentu. Pelajari teknik pernapasan. Tingkatkan kelenturan bahu. Tingkatkan kelenturan hamstring (otot paha belakang). Fokuskan latihan untuk melenturkan punggung. Lakukan peregangan otot kaki.
https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility
Becoming Flexible Through Stretching Using Yoga to Gain Flexibility Targeting Specific Muscle Groups