Hitung Target Makronutrien Anda Implementasikan Diet Anda Pahami Gaya Hidup Anda Saat Ini Hitung Target Kalori Anda Olahraga Hitung Waktu Diet Anda
Pada umumnya, Anda ingin mengonsumsi antara 0,5-0,77 g protein per kg berat badan. Semakin aktif Anda, terutama jika Anda melakukan olahraga berat, semakin banyak protein yang harus Anda makan. Protein diperlukan untuk memperbaiki otot seiring usia Anda bertambah dan setelah berolahraga.  Untuk menghitung berapa gram protein yang Anda perlukan sehari, kalikan berat badan Anda dengan 0,5-0,77. Contoh: Jika berat badan Anda adalah 81,5 kg, Anda akan perlu mengalikan berat badan Anda dengan 0,5 untuk menghitung kebutuhan protein Anda yang paling rendah, yaitu sebanyak 40,75 g protein/hari. Untuk menghitung kebutuhan protein tertinggi Anda, kalikan 81,5 kg dengan 0,77 untuk menemukan bahwa Anda memerlukan maksimal 62,8 g protein per hari.  Untuk mengubah gram protein ke kalori protein, ketahui bahwa ada 4 kalori per gram protein. Jadi, untuk mengubah gram ke kalori, kalikan saja dengan 4. Contoh: Jika berat badan Anda adalah 81,5 kg, Anda harus makan antara 40,75 x 4 = 163 kalori dan 62,8 x 4 = 251 kalori protein per hari. Saat sedang diet, sering kali menggoda untuk menghilangkan semua, atau hampir semua, lemak dari pola makan Anda. Tetapi lemak dibutuhkan untuk kesehatan jangka panjang Anda. Lemak penting untuk pembentukan kumpulan jaringan sehat dan diperlukan untuk produksi hormon yang baik. Tidak memakan cukup lemak sebenarnya dapat menghambat penurunan berat badan, belum lagi membuat Anda merasa sangat lapar. Jadi, rencanakan 20-35% asupan kalori Anda dari lemak.  Untuk menghitung seberapa banyak kalori lemak yang harus Anda makan dalam satu hari, kalikan 0,2 dan 0,35 dengan target kalori Anda. Contoh: Jika Anda merencanakan makan 1855,7 kalori untuk diet, kalikan 1855,7 x 0,2 untuk mendapatkan 371 kalori, dan 1855,7 x 0,35 untuk mendapatkan 649,5 kalori. Dari ini, Anda sekarang tahu bahwa jika Anda berencana makan 1855,7 kalori per hari, Anda harus mendapatkan antara 371-649,5 kalori ini dari lemak.  Untuk menghitung berapa gram lemak yang harus Anda konsumsi, ketahui bahwa ada 9 kalori dalam satu gram lemak. Jadi, untuk mengubah kalori menjadi gram, kalikan saja dengan 9. Contoh: Dari contoh di atas, Anda sekarang tahu bahwa jika Anda berencana makan 1855,7 kalori per hari, Anda harus mendapatkan antara 371-649,5 kalori ini dari lemak. 371 kalori ÷ 9 = 41,2 g, 649,5 kalori ÷ 9 = 72 g. Jadi, jika Anda merencanakan konsumsi 1886 kalori per hari, Anda harus makan antara 412,9 - 72 g lemak per hari. Tidak seperti protein dan lemak, yang keduanya diperlukan untuk membentuk struktur-struktur dalam tubuh Anda, karbohidrat tidak diperlukan sebagai komponen struktural. Karbohidrat hanya digunakan untuk energi. Jadi, tubuh Anda tidak memiliki kebutuhan ketat akan karbohidrat. Melainkan, jumlah karbohidrat yang akan dibutuhkan oleh tubuh Anda dihitung dari sisa kalori dalam diet Anda setelah Anda memenuhi kebutuhan harian Anda akan lemak dan protein.  Contoh: Jika Anda seorang pria aktif berusia 30 tahun dengan berat badan 81,5 kg yang merencanakan 1855,7 kalori per hari. Dari langkah "Hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam satu hari" Anda tahu bahwa Anda membutuhkan 163-251 dari kalori Anda berasal dari protein dalam satu hari. Dari langkah "Hitung berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam satu hari" Anda tahu bahwa Anda membutuhkan 371-649,5 kalori berasal dari lemak dalam satu hari. Jadi, sisa kalori untuk mencapai 1855,7 kalori akan berasal dari karbohidrat.  Untuk menghitung angka  minimal kalori karbohidrat yang boleh Anda konsumsi, kurangi kebutuhan tertinggi Anda akan protein dan lemak, 251 kalori dari protein dan 649,5 kalori dari lemak, dari jatah kalori harian Anda sebesar 1855,7 kalori per hari (1855,7 - 251 - 649,5) untuk mendapatkan 955,2 kalori karbohidrat per hari. Untuk menghitung angka  maksimal kalori karbohidrat yang boleh Anda konsumsi, kurangi kebutuhan terendah Anda akan protein dan lemak, 163 kalori dari protein dan 371 kalori dari lemak, dari jatah kalori harian Anda sebesar 1855,7 kalori per hari (1855,7 - 163 - 371) untuk mendapatkan 1321,7 kalori karbohidrat per hari.   Untuk mengganti kalori karbohidrat ke gram, ketahui bahwa ada 4 kalori per gram karbohidrat. Jadi, untuk mengubah kalori ke gram, bagi saja dengan 4. Contoh: Jika Anda boleh memakan 1321,7 kalori karbohidrat per hari, Anda akan boleh memakan 1321,7 ÷ 4 = 330,4 g karbohidrat dalam satu hari. Sekarang karena Anda sudah memiliki target kalori Anda dan kisaran makro, tiba waktunya untuk menganalisis ulang kebiasaan makan Anda yang lama. Lihatlah diet Anda sebelumnya, seperti yang sudah dicatat di bagian "Pahami Gaya Hidup Anda Saat Ini", dan temukan apa yang perlu Anda kurangi atau ubah untuk mencapai target-target Anda yang baru.  Ini membutuhkan waktu, cobalah berbagai ide menu dan hitung kalori dan kandungan makronutriennya. Temukan diet yang cocok dengan selera dan gaya hidup Anda tetapi mengikuti panduan nutrisi. Makanan bagus yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk ditambahkan atau dijadikan pengganti dalam diet Anda adalah sebagai berikut:  Sumber protein yang bagus meliputi dada ayam tanpa kulit, daging kalkun cacah, bison, putih telur, yoghurt Yunani, dan tahu. Sumber lemak yang bagus meliputi almon, kacang tanah, biji flax, biji chia, ikan, kuning telur, dan minyak zaitun. Sumber karbohidrat yang bagus meliputi karbohidrat tidak terproses seperti ubi jalar, nasi cokelat, buah-buahan, oatmeal, bekatul, inti gandum, gandum Bulgaria, kacang-kacangan, dan sayuran.   Usahakan untuk meminimalkan konsumsi makanan yang sangat terproses, seperti roti, pastri, pasta, makanan cepat saji, dan makanan beku siap saji. Merupakan hal yang membantu untuk diet bersama dengan orang-orang yang tinggal bersama dengan Anda. Lebih mudah untuk makan sehat jika Anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh buruk. Cobalah untuk mengajak keluarga dan teman sekamar Anda untuk turut mengikuti diet Anda. Bantulah diri Anda dan buang semua makanan sampah dari dalam rumah Anda. Lebih mudah untuk mengikuti diet Anda jika makanan sampah yang menggoda tidak mudah untuk didapatkan. Pergilah ke toko dan belilah makanan yang Anda perlukan untuk diet Anda, protein tanpa lemak, sayuran, dan karbohidrat kompleks. Bagi kalori Anda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk memakan 5-6 kali porsi kecil dalam satu hari daripada hanya tiga kali. Pastikan juga untuk memakan sarapan saat Anda baru saja bangun. Minum air pada saat dan di sela-sela jam makan. Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang sambil diet. Dengan diet jangka panjang, seperti 9 kg, bagian tersulit adalah bersikap konsisten. Hanya sedikit orang yang memiliki tekad kuat untuk menjalani diet sempurna selama 3-6 bulan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg. Jadi, disarankan Anda memasukkan ke dalam diet Anda makanan curang sekali seminggu.  Makanan curang tidak berarti bahwa Anda dapat memakan seluruh piza dan satu kotak es krim dalam sekali waktu. Tetapi ini merupakan kesempatan untuk memakan sesuatu yang tidak ada di dalam diet Anda. Jadi, makanlah dua potong piza dan satu mangkuk wajar es krim. Makanlah makanan curang Anda tanpa rasa bersalah, lagi pula ini termasuk bagian terencana dalam diet Anda. Setelah itu, segeralah kembali pada diet Anda untuk jam makan selanjutnya. Makanan curang yang rutin dan wajar mungkin bahkan membantu mendorong metabolisme Anda. Kurang tidur dapat menghalangi usaha penurunan berat badan Anda. Usahakan untuk tidur selama 8 jam setiap malam. Catat asupan makanan Anda selama Anda diet. Jika Anda makan sesuai dengan perencanaan dan menjaga tingkat kegiatan Anda saat ini atau lebih, Anda seharusnya bisa sukses menurunkan berat badan sebanyak 9 kg. Ingatlah bahwa seiring Anda kehilangan berat badan, Anda mungkin ingin menghitung ulang kebutuhan makronutrien dan kalori Anda. Ambillah minggu pertama untuk menganalisis kebiasaan makan Anda saat ini. Untuk melakukan ini, buatlah buku harian makanan. Catat semua yang Anda makan dan minum selama seminggu, pastikan untuk turut mencatat camilan dan ukuran porsi. Sembari mencatat asupan makanan dan minuman Anda, catat juga suasana hati Anda. Anda akan mencari suatu pola. Apakah Anda makan saat sedang sedih, bosan, stres? Jika Anda menemukan bahwa Anda memang makan saat sedang emosional, ingatlah ini saat memulai diet Anda. Anda tidak akan ingin secara tidak sadar kembali lagi ke kebiasaan emosional yang lama. Setelah seminggu mencatat semua yang Anda makan, analisis asupan makanan mingguan Anda. Gunakan sebuah situs nutrisi daring gratis untuk menentukan seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Jumlahkan kalori yang Anda konsumsi selama satu minggu penuh tersebut. Lalu bagi angka ini dengan 7 untuk menemukan asupan kalori harian rata-rata Anda. Makronutrien merujuk pada seberapa banyak lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung dalam makanan-makanan yang Anda makan. Gunakan sebuah situs nutrisi daring gratis untuk menentukan kandungan makronutrien dalam makanan Anda. Tentukan rata-rata harian Anda dengan menjumlahkan asupan makronutrien Anda selama satu minggu penuh tersebut dan membaginya dengan 7. Lakukan ini pada asupan lemak, karbohidrat, dan protein harian Anda. Penting untuk mengetahui asupan makronutrien Anda karena Anda ingin membatasi pada jenis kalori yang baik untuk tetap sehat dengan diet. Pikirkan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan. Apakah untuk kesehatan, penampilan? Pikirkan tentang apa target akhir Anda, tuliskan target tersebut. Letakkan target ini di tempat di mana Anda dapat sering melihatnya, seperti di lemari es, cermin kamar mandi, atau di meja Anda. Laju metabolik basal atau BMR Anda adalah seberapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh Anda setiap hari untuk melakukan fungsi dasar metabolik, seperti bernapas, mencerna makanan, dll. Perhitungan ini penting untuk menentukan kebutuhan kalori dasar Anda.  Jika Anda wanita, hitung BMR Anda dengan menggunakan formula berikut ini: 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun) Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, dengan tinggi badan 170 cm dan berat badan 61 kg akan memiliki BMR sebesar 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 30 tahun) = 1405,6.  Jika Anda pria, hitung BMR Anda dengan menggunakan formula berikut ini : 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x umur dalam tahun) Contoh: Seorang pria berusia 30 tahun, dengan tinggi badan 183 cm dan berat badan 81,5 kg akan memiliki BMR sebesar 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 tahun) = 1893,55. Jika Anda kurang aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,2. Jika Anda cukup aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,3-1,4. Jika Anda sangat aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,4-1,5. Hasil yang didapat merupakan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Contoh: Jika Anda, seperti pria di atas, memiliki BMR sebesar 1893,55 dan Anda cukup aktif, maka Anda akan perlu mengalikan BMR Anda dengan 1,4. Jika Anda melakukan ini, Anda akan menemukan bahwa Anda membakar kira-kira 2650,97 kalori per hari. Target kalori yang wajar adalah mengonsumsi 15-30% lebih sedikit dari kalori yang Anda bakar setiap hari saat ini. Untuk melakukan perhitungan ini, kalikan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari (seperti yang dihitung di langkah Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari) dengan 0,7 - 0,85.  Contoh: Jika Anda, seperti pria di atas, membakar kira-kira 2650,97 kalori per hari, maka Anda akan ingin memakan antara 1855,7 (2650,97 x 0,7) dan 2253,3 (2650,97 x 0,85) kalori per hari. Semakin besar defisit Anda, semakin dekat dengan 30% (1855,7 kalori/hari), semakin cepat diet Anda akan berhasil tetapi semakin susah juga untuk dijaga. Semakin sedikit defisit Anda, semakin dekat dengan 15% (2253,3 kalori/hari), semakin mudah diet Anda untuk dijaga, tetapi penurunan berat badan Anda akan terjadi secara lebih lambat. Saat berada dalam defisit kalori, tubuh Anda akan membakar cadangannya untuk mendapatkan energi, lemak maupun otot. Anda ingin membakar lemak, tetapi Anda tidak ingin membakar otot. Untuk membantu menjaga massa otot Anda saat berada dalam defisit kalori, pertimbangkanlah untuk melakukan latihan beban.  Untuk memaksimalkan latihan beban Anda, fokuslah pada gerakan gabungan, deadlift, squat, bench press, military press, dan pull up. Seiring Anda mendapatkan kemajuan, mulailah memasukkan latihan isolasi seperti bicep curls, tricep extensions, glut bridges, dll. Jika Anda belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, bersiaplah untuk menjadi sangat pegal pada minggu pertama. Seperti semua latihan baru, lakukanlah secara perlahan agar tubuh Anda dapat beradaptasi dan terhindar dari cedera. Latihan kardiovaskular bagus untuk kesehatan secara keseluruhan. Jadi, jika Anda sama sekali tidak melakukan latihan ini, pertimbangkanlah untuk memasukkan setengah jam latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas olahraga Anda beberapa hari seminggu.  Jangan terperangkap dalam siklus kejam kardio/diet. Siklus kardio/diet adalah saat di mana Anda berolahraga untuk membakar kalori, tetapi ini membuat Anda menjadi lebih lapar, sehingga membuat Anda makan lebih banyak, dan memaksa Anda berolahraga lebih banyak, lalu membuat Anda menjadi jauh lebih lapar lagi, dan seterusnya. Jaga agar berolahraga kardiovaskular di bawah 2-3 jam seminggu kecuali berlatih secara aktif untuk meraih target kebugaran. Melakukan olahraga kardiovaskular lebih banyak dari ini sebenarnya malah dapat menghambat kehilangan lemak karena meningkatnya kadar hormon kortisol.. Untuk menghindari masalah ini, kontrol defisit kalori Anda di dapur, bukan di treadmill. Beberapa olahraga kardiovaskular yang dapat Anda pertimbangkan meliputi antara lain:  Joging ringan sejauh 3,2 km sebelum sarapan, beberapa hari seminggu. 20 menit di stairmill setelah angkat beban. Olahraga berselang dengan intensitas tinggi, beberapa hari seminggu. Sering kali, sangat menggoda untuk menyusun waktu diet terlebih dulu, lalu menentukan target kalori Anda. Namun, ini sering kali menghasilkan harapan diet yang tidak realistis, diet cepat, dan diet yo-yo. Untuk menghindari hal ini, temukan defisit kalori yang sehat terlebih dulu pada langkah Hitung target kalori anda, lalu gunakan bagian ini untuk menghitung berapa lama waktu yang akan Anda perlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg. Untuk menghitung waktu diet Anda, kurangi target kalori Anda (dari langkah Hitung target kalori Anda) dari jumlah kalori yang Anda bakar per hari (dari langkah Hitung jumlah kalori yang dibakar per hari). Ini akan menghasilkan jumlah kalori yang harus Anda bakar setiap hari.  Contoh #1: Jika Anda membakar 2650,97 kalori sehari (seperti yang terhitung di langkah Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari) dan menentukan defisit 30% untuk target kalori, yaitu sebesar 1855,7 (dari langkah Hitung target kalori Anda), maka Anda akan memiliki defisit sebesar 2650,97 - 1855,7 = 795,27 kalori per hari. Contoh #2: Jika Anda membakar 2650,97 kalori sehari (seperti yang terhitung di langkah Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari) dan menentukan defisit 15% untuk target kalori, yaitu sebesar 2253,3 (dari langkah Hitung target kalori Anda), maka Anda akan memiliki defsit sebesar 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalori per hari. Ada kira-kira 3.500 kalori per kg lemak. Jadi, ada 70.000 kalori per 9 kg lemak. Itu berarti untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg, Anda akan perlu membakar 70.000 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi. Untuk menghitung waktu Anda, bagi 70.000 kalori dengan defisit kalori harian Anda (dari langkah "Hitung defisit kalori harian Anda") untuk menentukan berapa hari diet Anda akan berlangsung.  Contoh #1: Jika Anda memiliki defisit kalori harian sebesar 795,27 kalori Anda akan perlu membagi 70.000 dengan 795,27 untuk mendapatkan ~88 hari. Dengan kata lain, Anda akan memerlukan waktu 88 hari (12,5 minggu) untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg jika Anda adalah seorang pria aktif berusia 30 tahun dengan tinggi badan 183 cm dan berat badan 81,5 kg, dengan defisit 30%. Contoh #2: Jika Anda memiliki defisit kalori harian sebesar 397,67 kalori, Anda akan perlu membagi 70.000 kalori dengan 397,67 untuk mendapatkan 176 hari (atau hampir 25 minggu atau sekitar 6 bulan) untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg jika Anda adalah seorang pria aktif berusia 30 tahun dengan tinggi badan 183 cm dan berat badan 81,5 kg, dengan defisit 15%. Dari kedua contoh di atas, Anda dapat melihat bahwa defisit yang lebih besar menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat.  Waktu diet Anda yang sebenarnya akan bervariasi, tergantung pada faktor-faktor Anda sendiri, usia, berat badan, pola olahraga Anda saat ini. Namun, secara umum, semakin besar berat badan Anda, semakin cepat Anda akan kehilangan berat badan, tetapi seiring Anda mendekati berat badan ideal Anda, laju hilangnya lemak akan melambat.
Hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam sehari. Hitung berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam satu hari. Hitung berapa banyak karbohidrat yang Anda perlukan dalam satu hari. Rencanakan diet Anda. Ajak keluarga/teman sekamar Anda. Bersihkan dapur Anda. Pergilah berbelanja. Makanlah secara teratur dalam porsi kecil. Minum air. Rencanakan makanan curang mingguan. Tidur yang cukup. Buatlah ini menjadi gaya hidup. Catat pola makan Anda saat ini. Tentukan asupan kalori rata-rata Anda saat ini. Tentukan asupan makronutrien harian rata-rata Anda. Buat komitmen. Hitung Laju Metabolik Basal (Basal Metabolic Rate / BMR) Anda. Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Hitung target kalori Anda. Latihan kekuatan. Lakukan sedikit latihan kardiovaskular. Pahami cara membuat waktu diet yang wajar. Hitung defisit kalori harian Anda. Hitung waktu Anda.
https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds
Calculate Your Macronutrient Goals Implement Your Diet Understand Your Current Lifestyle Calculate Your Calorie Goal Exercise Calculate Your Timeline