Menenangkan Diri Saat Terjadi Serangan Mencari Dukungan dan Bantuan Mengubah Gaya Hidup
Semakin cepat kamu menyadari gejalanya, semakin besar pula kesempatanmu untuk mengontrolnya. Serangan panik dapat terjadi secara tiba-tiba melalui berbagai pemicu, namun biasanya selalu memiliki pola yang bisa diidentifikasi.  Orang-orang yang mengalami serangan panik biasanya merasa takut, berada dalam bahaya, atau kehilangan kontrol. Kamu juga mungkin akan merasa terasing, seakan-akan hal-hal di sekitarmu tidak nyata. Apa yang kamu rasakan tepat setelah mengalami serangan? Biasanya hal-hal inilah yang akan terjadi: detak jantung meningkat, berkeringat, tubuh bergetar, sulit bernapas, bahkan merasa pusing atau kedinginan. Bagi banyak orang, gangguan kepanikan biasanya sejalan dengan ketakutan lain, seperti ketakutan terhadap tempat sempit (yang disebut “klaustrofobia”). Kamu mungkin merasa panik ketika sedang berada di tempat yang sempit, ketika sedang mengingat kejadian yang mengerikan, atau ketika melihat sosok tertentu. Alasan-alasan itu adalah pemicu kepanikanmu. Biasanya, reaksi pertamamu adalah berusaha melarikan diri. Namun dalam banyak kasus, alangkah baiknya jika kamu tetap bertahan di tempatmu dan berusaha mengontrol diri sampai kepanikan tersebut mereda.  Kecuali situasinya tidak aman, berusahalah untuk diam di tempat ketika kepanikan mulai menyerang. Jika kamu sedang berada di dalam mobil, mintalah si pengemudi menepikan mobilnya dan berhenti sejenak. Mencoba melarikan diri dari pemicu kepanikan kerap disebut sebagai “penghindaran fobia”, yang dapat sangat membahayakanmu. Orang-orang yang sering mengalami serangan panik kerap disebut “agorafobia”. Dahulu, dokter berpikir bahwa agorafobia adalah ketakutan berlebihan terhadap tempat umum atau ramai. Faktanya, pengidap agorafobia enggan berada di tempat umum atau ramai karena takut terserang kepanikan di depan banyak orang dan merasa malu karenanya. Alih-alih melarikan diri, ingatkan dirimu bahwa segala ketakutanmu pasti akan berlalu. Berfokuslah pada objek-objek yang kasatmata dan tidak bersifat mengancam, seperti deretan baju-baju di toko seberang jalan atau jarum jam yang terus bergerak, setidaknya sampai kepanikanmu mereda.  Jika memungkinkan, ulangi sesuatu di kepalamu secara terus-menerus, seperti kutipan puisi, mantra, atau jadwal kegiatanmu. Ini mampu mengalihkan pikiranmu sebelum pemicu-pemicu serangan mulai mengambil alih. Kamu juga bisa membayangkan sesuatu yang menenangkan, seperti tempat atau situasi yang membuatmu merasa nyaman, aman, dan positif (misalnya, rumah nenekmu di tepi pantai). Cobalah pula untuk berfokus pada pola pernapasanmu. Ketika panik, seseorang cenderung akan bernapas dangkal dan pendek-pendek; pola pernapasan tersebut justru akan memperburuk suasana hatimu. Turunkan ritme pernapasanmu lalu tarik napas dalam-dalam.  Setelah hitungan keempat, tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan perlahan. Ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuhmu dalam sekejap. Ketika kamu sedang merasa relaks, cobalah melatih pernapasanmu agar semakin terbiasa; berlatihlah untuk bernapas dengan dalam dan tidak terburu-buru. Katakan kepada dirimu bahwa kepanikan ini hanya bersifat sementara. Cobalah menemukan apa yang memicu kepanikanmu; ingatkan dirimu bahwa ketakutanmu tidak nyata dan akan segera berlalu. Jangan biarkan kepanikan dan ketakutan menguasai dirimu.  Jangan mencoba melawan kecemasan yang kamu rasakan. Perlawanan dan penolakan justru akan memperkuat kepanikanmu. Katakan kepada dirimu bahwa apa yang kamu rasakan memang tidak menyenangkan, namun tidak akan menyakitimu. Jika ketakutan dan kecemasanmu mulai tidak terkontrol, tandanya kamu membutuhkan bantuan dari orang lain. Meminta bantuan konselor adalah pilihan yang tepat. Berbicara kepada tenaga ahli dapat membantumu mengenali apa yang membuatmu merasa panik, latar belakang kepanikanmu, dan bagaimana cara meredakan dan mengontrolnya.  Cobalah berbicara kepada guru BK (Bimbingan Konseling) di sekolah. Sebagian besar sekolah memiliki layanan konseling yang mampu membantu mengatasi berbagai permasalahan siswanya. Cobalah membuat janji terlebih dahulu dengan mereka. Bicaralah kepada orang dewasa yang tepercaya. Beri tahukan masalahmu kepada orang tua, guru, kerabat dekat, atau pihak sekolah yang kamu percaya. Mereka dapat mencarikan konselor, psikolog, atau dokter yang bisa membantu mengatasi masalahmu. Seorang psikolog atau konselor munngkin akan mengawali proses terapinya dengan melakukan Terapi Perilaku Kognitif (Cognitive Behavioral Therapy). Kamu diharuskan mengikuti sesi rutin dan berusaha mengidentifikasi apa yang memicu terjadinya serangan, serta menyingkirkan ketakutan dan kecemasanmu secara bertahap. Jenis terapi tersebut juga membekalimu dengan strategi menyikapi serangan panik di kemudian hari. Kemungkinan besar, mereka tidak menyadari bahwa selama ini kamu sedang berjuang melawan serangan panik dan kecemasan. Mereka mungkin tidak tahu apa yang terjadi atau kapan kamu mengalami serangan; oleh karena itu, beri tahu mereka. Teman yang baik akan mencoba mengerti dan bersedia membantu.  Mereka dapat mendukungmu dan membantumu melewati masa-masa sulit. Kalau kamu merasa nyaman (meski kemungkinan tidak), beri tahukan juga kondisimu kepada teman sekolah atau rekan kerja yang kamu percaya. Memiliki sahabat yang mengetahui kondisimu dapat sangat membantu. Setidaknya, kapan pun kamu mengalami serangan panik, mereka dapat membantu menenangkanmu dan menemanimu sampai kondisimu membaik. Kamu juga bisa mempertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok dukungan sebaya. Terkadang, mengetahui bahwa kamu tidak sendirian ampuh meredakan kecemasan yang kamu alami. Selain itu, kamu juga bisa belajar untuk mengelola kondisimu dari orang lain yang memiliki pengalaman serupa.  Telusuri laman internet atau mintalah rekomendasi ahli kesehatan mengenai kelompok dukungan yang tersedia di wilayahmu. Daftar lembaga layanan dan kelompok dukungan di Indonesia dapat kamu temukan di sini. Biasanya, kelompok dukungan mengadakan pertemuan tatap muka yang memungkinkanmu untuk menceritakan masalah-masalahmu secara langsung. Namun tidak jarang pula ada kelompok dukungan yang menerima konsultasi via telepon atau internet. Kamu mungkin juga perlu berkonsultasi dengan dokter, seiring atau terpisah dengan proses terapimu. Dokter ahli dapat membantu mengenali penyebab gangguan yang kamu alami dan memberikan opsi perawatan lain yang relevan, seperti mengonsumsi antidepresan atau obat-obatan untuk menangani kecemasan.  Kemungkinan, dokter akan memberikan antidepresan golongan SSRI (selective serotonin uptake inhibitors) seperti Prozac dan Zoloft yang dapat meredakan serangan panik. Kemungkinan, kamu juga akan diberi antidepresan golongan SNRI (serotonin and norepinephrine uptake inhibitors) atau benzodiazepin (jenis obat yang memiliki efek sedatif atau menenangkan) seperti Xanax. Obat-obatan golongan SNRI dapat mengakibatkan kecanduan sehingga biasanya hanya digunakan dalam jangka waktu singkat atau pada saat-saat darurat. Seluruh obat-obatan memiliki efek samping. Konsultasikan efek sampingnya dengan dokter ahli dan pastikan kamu hanya mengonsumsi obat-obatan yang dianjurkan oleh dokter. Ingat, beberapa antidepresan golongan SSRI justru dapat meningkatkan risiko bunuh diri pada remaja dan dewasa muda yang berusia di bawah 25 tahun. Diskusikan risikonya dengan dokter sebelum kamu memutuskan untuk mengonsumsi antidepresan golongan SSRI. Biasanya, seseorang yang mengalami serangan panik akan kesulitan merasa santai dan relaks. Oleh karena itu, pelajari cara-cara ampuh untuk melepaskan ketegangan dan membantumu tetap tenang kapan pun kepanikan menyerang:  Pijat, yoga, aromaterapi, atau pilates dapat melepaskan ketegangan jasmaniah dan membuat tubuhmu lebih relaks. Untuk anak-anak yang berusia lebih muda, lakukan kegiatan apa pun yang kamu sukai seperti menggambar, mewarnai, bermain di halaman, atau membaca buku. Teknik relaksasi otot progresif juga ampuh menenangkan dirimu. Untuk melakukannya, tegangkan satu kelompok otot selama beberapa detik lalu lemaskan perlahan. Lakukan proses ini pada seluruh kelompok otot utamamu.  Kamu bahkan bisa mencoba berbagai jenis meditasi; meditasi yang dilakukan dengan tidak terburu-buru, menggunakan pola pernapasan standar, dan berkonsentrasi pada kesadaran diri dapat benar-benar membantumu. Berelaksasilah setidaknya satu atau dua kali per hari dengan menggunakan teknik apa pun yang kamu sukai. Hindari melakukan proses relaksasi sesaat setelah atau sebelum makan; rasa lapar dan kenyang dapat merusak konsentrasimu. Masukkan kegiatan berolahraga (terutama latihan aerobik) ke dalam rutinitasmu. Jenis olahraga seperti latihan aerobik memicu otak mengeluarkan hormon serotonin yang mampu meningkatkan kesehatan emosional  dan suasana hatimu.  Latihan aerobik juga meliputi kegiatan berlari, berjalan cepat, bersepeda, dan berenang yang mampu meningkatkan detak jatung dan ritme pernapasanmu. Lakukan latihan aerobik setidaknya 150 menit setiap minggunya. Tambahkan olahraga-olahraga yang berfokus pada kekuatan, seperti melatih kelompok otot utama satu atau dua kali seminggu. Tahukah kamu bahwa kurang tidur dapat semakin meningkatkan kecemasan, serta membuatmu lebih mudah marah dan sering menggerutu? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa waktu tidur yang cukup dan berkualitas setiap harinya dapat membantu meredakan gangguan kecemasan seseorang.  Beristirahatlah dengan cukup! Anak-anak berusia 3-11 tahun membutuhkan waktu tidur 9-11 jam setiap malam. Sementara itu, remaja membutuhkan waktu tidur 8,5-9 jam setiap malam.  Kurangi atau hindari konsumsi kafein. Cobalah menghindari konsumsi kola atau kopi jika kamu sedang terserang panik. Kafein tidak hanya akan mengacaukan tidurmu, tetapi juga dapat meningkatkan kadar stresmu. Mengonsumsi alkohol dan merokok dapat benar-benar membahayakan kesehatanmu (terutama karena kamu masih anak-anak atau berusia remaja). Jika kamu mengalami serangan panik, alkohol dan rokok justru dapat semakin membahayakan kondisimu. Zat-zat yang terkandung dalam alkohol dan rokok dapat mengubah suasana hatimu – dalam artian zat-zat tersebut mampu mengubah perasaan dan kinerja otakmu – ke arah yang negatif.  Sebisa mungkin, jauhi penggunaan obat-obatan. Orang-orang dengan gangguan kecemasan memiliki kemungkinan 2-3 kali lebih tinggi untuk terjerumus dalam penyalahgunaan obat-obatan. Mengonsumsi alkohol dan obat-obatan tidak akan memperbaiki perasaanmu. Faktanya, tindakan tersebut justru akan memperburuk kecemasan dan kepanikan yang kamu rasakan.
Pelajari tanda-tandanya. Diam di tempat. Berfokuslah pada hal lain. Turunkan ritme pernapasanmu. Tolak ketakutanmu, namun jangan melawan serangan yang kamu alami. Bicaralah kepada psikolog atau konselor. Beri tahukan kondisimu kepada teman-teman dekatmu. Bergabunglah dengan kelompok dukungan yang relevan. Mintalah nasihat medis. Lakukan hal-hal yang menenangkan. Gerakkan tubuhmu. Tidurlah dengan cukup dan teratur. Hindari alkohol, rokok, dan obat-obatan yang tidak dianjurkan dokter.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Panic-Attacks-As-a-Child-or-Teenager https://www.wikihow.com/Deal-With-Panic-Attacks-As-a-Child-or-Teenager https://www.wikihow.com/Deal-With-Panic-Attacks-As-a-Child-or-Teenager
Calming Yourself During an Attack Getting Support and Help Making Lifestyle Changes