Bersiap Tidur Tidur dengan Nyenyak Terbangun dengan Segar
Jangan kenakan pakaian yang terlalu ketat atau sempit, atau yang akan membuat Anda merasa kepanasan sepanjang malam. Pakaian seperti ini bisa menyulitkan Anda tidur karena terasa tidak nyaman hingga membuat Anda lemas nantinya. Kafeina sebagai contohnya, bisa tetap berada dalam tubuh hingga 5 jam atau lebih, jadi pastikan untuk menghentikan asupannya sejak sore hari.  Stimulan lain yang harus dihindari adalah nikotin. Jika Anda sulit tidur, pilihan terbaik adalah berusaha berhenti merokok. Matikan komputer, telepon, dan TV paling tidak 1 jam sebelum waktu tidur Anda. Cahaya terang dari layar akan membuat otak Anda tetap terjaga. Dengan demikian, semua peralatan elektronik itu harus dimatikan untuk mempersiapkan pikiran Anda tidur. Jika Anda tidak bisa tidur karena terus-menerus memikirkan sesuatu, berhentilah berusaha tidur. Coba lakukan kegiatan lain sejenak, misalnya membaca buku. Anda akan mulai merasa mengantuk, dan jika demikian, kembalilah ke tempat tidur. Latihan ini akan membantu Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan satu kegiatan saja, yaitu tidur.   Cara lain untuk menenangkan pikiran adalah bermeditasi yang akan menjernihkan pikiran jika dilakukan dengan benar. Meditasi juga akan merelakskan tubuh Anda.  Salah satu cara bermeditasi sederhana adalah berkonsentrasi pada napas Anda. Tarik napas panjang dan embuskan, fokuskan pikiran Anda hanya pada napas.  Cobalah menghitung hingga angka 4 setiap kali menarik napas, dan kemudian ulangi 4 hitungan lagi saat mengembuskan napas untuk melambatkannya. Siapkan juga pulpen. Dengan begitu, jika Anda mengingat hal yang harus dikerjakan esok hari, Anda bisa menuliskannya sehingga tidak perlu mencemaskannya lagi. Makanan berat dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau membuat Anda cukup kenyang sehingga tetap terjaga. Jika Anda ingin menikmati camilan sebelum tidur, pilihlah camilan ringan saja. Berusahalah untuk tidur di waktu yang sama setiap malam, juga terbangun di waktu yang sama setiap pagi. Jadwal ini akan melatih tubuh untuk tidur pada waktunya sehingga membantu Anda lebih mudah tidur. Melatonin adalah hormon yang memicu tidur. Tubuh Anda sudah menghasilkannya, namun Anda juga bisa menggunakan suplemennya. Suplemen melatonin relatif aman, namun dapat menyebabkan Anda mengalami sakit kepala, pusing, dan mudah marah sekaligus mengantuk keesokan harinya. Dengan demikian, Anda sebaiknya mencoba menggunakan suplemen ini di akhir pekan, di saat Anda tidak harus pergi ke tempat tertentu.   Suplemen ini bisa diminum secara oral atau diisap hingga larut di bawah lidah. Anda juga bisa menggunakan krimnya untuk dioleskan ke permukaan kulit.  Bisanya, suplemen ini digunakan dalam dosis 0,3 hingga 0,5 mg mendekati waktu tidur untuk membantu Anda tidur.  Tubuh umumnya menghasilkan 0,3 mg melatonin atau kurang setiap harinya. Jadi, Anda sebaiknya mulai menggunakan suplemen ini kurang dari jumlah tersebut (0,1 mg) dan meningkatkan dosisnya hingga efektif bagi Anda, paling banyak 3 mg untuk orang dewasa.   Melatonin dapat bereaksi dengan obat-obatan lainnya seperti antidepresan, antipsikotik, dan obat tekanan darah. Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba menggunakan obat baru. Obat tidur bebas mungkin dapat membantu Anda. Sebagian besar obat seperti itu adalah antihistamin yang membuat Anda mengantuk. Namun, jika digunakan terlalu sering, obat ini tidak akan efektif lagi. Selain itu, penggunaan obat ini juga dapat membuat Anda lemas keesokan harinya.   Dua antihistamin utama yang digunakan adalah difenhidramin (bahan aktif dalam Benadryl dan Unisom SleepGels) dan doksilamin suksinat (bahan aktif dalam Unisom SleepTabs). Keduanya merupakan antihistamin yang dapat membuat Anda mengantuk di siang hari, menyebabkan pandangan buram, dan mulut kering.   Selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Anda tidak boleh menggunakan obat ini jika menderita kondisi tertentu, seperti penyakit lever, asma, glaukoma, maupun apnea tidur. Jika Anda sudah tidur 7-8 jam di malam hari, namun masih tidak merasa segar di pagi hari, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter. Anda mungkin menderita gangguan tidur seperti apnea tidur, narkolepsi, restless leg syndrome, atau insomnia.  Insomnia adalah kondisi kronis yang membuat Anda tidak dapat tidur di malam hari atau sering terbangun sepanjang malam.  Apnea tidur akan membuat Anda sulit tidur dengan nyenyak karena mengganggu aliran napas selama tidur. Sementara itu, restless leg syndrome adalah perasaan gemetar di kaki yang membuat Anda tetap terjaga. Narkolepsi dapat membuat Anda tertidur tak terkendali setiap saat. Walaupun bisa membantu Anda tertidur, alkohol juga bisa membuat Anda gelisah di malam hari, yang berarti Anda tidak akan terbangun dengan segar di pagi hari.  Hentikan konsumsi alkohol paling tidak 2 jam sebelum tidur.  Alkohol menghilangkan kemampuan tubuh untuk masuk ke dalam siklus REM sehingga mengurangi kualitas tidur Anda. Selain itu, jika Anda minum alkohol terlalu banyak, pernapasan Anda pun akan terganggu, akibatnya Anda tidak bisa tidur dengan nyenyak. Hewan peliharaan Anda kemungkinan tidak tidur sepanjang malam seperti Anda. Hewan akan bergerak, mengeluarkan suara, dan terbangun di malam hari. Kegiatan hewan peliharaan seperti ini dapat membangunkan Anda, akibatnya Anda tidak cukup beristirahat. Biarkan hewan peliharaan Anda berada di luar kamar tidur di malam hari untuk mengetahui apakah Anda bisa tidur lebih nyenyak. Cahaya akan mengirimkan sinyal ke otak dan membuatnya terjaga. Jadi, baik itu lampu jalan raya, lampu di luar kamar, maupun sekadar lampu pada jam beker, semuanya bisa membangunkan Anda. Gunakan gorden gelap, terutama jika sinar matahari pagi banyak masuk ke kamar Anda. Letakkan juga handuk di celah bawah pintu kamar jika perlu. Tutupi jam beker Anda untuk meredupkan cahayanya. Sama halnya, ruangan Anda sebaiknya cukup sejuk untuk tidur. Tubuh Anda akan terus bergerak jika kondisinya terlalu hangat. Secara umum, usahakan untuk mengatur kamar pada suhu 18-22 derajat Celsius.  Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dapat tidur lebih nyenyak dalam waktu lebih lama dalam ruangan yang lebih sejuk. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa ruangan sejuk bahkan dapat membantu penderita apnea tidur untuk tidur lebih nyenyak. Tubuh manusia mengikuti ritme sirkardian sehubungan dengan suhu, yang semakin dingin mendekati malam hari. Namun, jika suhu tubuh Anda sedikit lebih panas, Anda mungkin akan kesulitan tidur jika tidak berada dalam ruangan yang sejuk karena tidak bisa mendingin hingga tertidur. Dengan demikian, Anda harus mematikan semua sumber suara seperti TV dan radio, juga benda yang mengeluarkan suara kecil seperti jam dinding. Suara lirih sekalipun bisa membuat Anda terjaga atau bahkan terbangun. Jika tidak bisa mematikan suara tertentu, coba kenakan sumbat telinga atau aplikasi derau putih untuk menyamarkannya. Hanya karena Anda terbiasa tidur dalam posisi telentang, tidak berarti posisi inilah yang terbaik bagi Anda. Cobalah tidur telungkup, atau jika harus tetap tidur telentang, cobalah sangga lutut dan punggung Anda dengan bantal sehingga Anda merasa nyaman sepanjang malam. Terbangun mendadak dari tidur akan membuat tubuh merasa tidak nyaman. Akibatnya, Anda pun akan merasa lemas jika terbangun akibat suara alarm keras yang mengganggu. Cobalah gunakan alarm bertingkat dengan suara yang perlahan-lahan akan semakin keras. Segera setelah bangun di pagi hari, berjemurlah di bawah sinar matahari. Anda boleh keluar rumah atau membiarkan sinar matahari masuk ke dalam kamar tidur. Cahaya matahari akan membangunkan tubuh sehingga Anda merasa segar mengawali hari.  Ritme alami tubuh ditentukan oleh matahari dan malam. Pada dasarnya, matahari akan memberitahukan kepada tubuh bahwa hari sudah pagi, dan inilah saatnya mengawali hari. Anda kehilangan air semalaman akibat berkeringat dan bernapas. Jadikan minum segelas air di pagi hari sebagai prioritas untuk mempersiapkan tubuh menjalani hari. Walaupun Anda sebaiknya menghindari konsumsi kafeina di sore hari, Anda boleh mengonsumsinya di pagi hari sebagai penyemangat. Hanya saja, jangan minum berlebihan, 1 atau 2 cangkir saja sudah cukup. Cobalah atur agar teko kopi Anda mulai menyeduh kopi sebelum alarm menyala. Dengan demikian, aromanya akan membantu Anda terbangun. Selain itu, kopi pun sudah siap untuk Anda minum saat bangun. Sama seperti kendaraan yang membutuhkan bahan bakar untuk melaju, tubuh pun membutuhkan makanan untuk bekerja. Berikan semua yang dibutuhkan tubuh denagn menikmati sarapan lengkap dengan protein dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum selai kacang. Hindari sarapan yang terlalu banyak mengandung gula, seperti sereal manis atau waffle berlapis sirop.   Cobalah oatmeal yang kaya akan kandungan serat dan karbohidrat kompleks. Gunakan buah-buahan sebagai pemanis, dan tambahkan sedikit protein seperti kacang almon atau kacang tanah.   Konsumsi yoghurt yunani. Yoghurt yunani mengandung protein lebih banyak daripada jenis yoghurt lainnya, jadi merupakan pilihan yang tepat dinikmati di pagi hari. Cobalah nikmati yoghurt tanpa rasa bersama buah-buahan sebagai pemanis. Tidak ada hal lain yang membangunkan tubuh seperti olahraga di pagi hari, jadi, cobalah joging atau berlatih aerobik di pagi hari untuk mengawali hari. Manfaat tambahannya, mereka yang berolahraga cenderung tidur lebih nyenyak di malam hari, dengan demikian, Anda juga bisa beristirahat dengan lebih baik malam nanti.
Kenakan pakaian yang nyaman. Kurangi stimulan. Matikan alat elektronik. Berhenti berpikir. Hindari makanan berat sebelum tidur. Patuhi jadwal tidur. Coba gunakan melatonin. Coba gunakan obat tidur. Pahami saatnya mengunjungi dokter. Hindari konsumsi alkohol saat larut malam. Keluarkan hewan peliharaan dari dalam kamar. Redupkan lampu. Sejukkan ruangan. Jauhkan suara dari kamar tidur. Ubah posisi tidur. Coba gunakan suara alarm yang lembut. Berjemur di bawah sinar matahari. Minum air. Minum kopi. Berikan energi ke tubuh. Cobalah berolahraga.
https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning
Getting to Sleep Staying Asleep Waking Up Refreshed