Merelakskan Tubuh dan Pikiran Menggunakan Teknik Berhitung Mundur Melatih Kemampuan Bernapas Dalam Melatih Teknik Visualisasi
Pastikan tubuh dan pikiran Anda tidak merasa terburu-buru untuk mencapai kondisi alfa, terutama jika ini merupakan percobaan pertama Anda. Oleh karena itu, pilih waktu yang tepat, yaitu ketika Anda tidak harus disibukkan dengan berbagai aktivitas lain. Jika kesibukan sehari-hari terus-menerus mengganggu proses meditatif Anda, cobalah menyusun daftar mengenai hal-hal yang harus dilakukan agar pikiran Anda bisa kembali berfokus untuk bermeditasi. Untuk memasuki kondisi alfa, tubuh dan pikiran Anda harus terlebih dahulu ditenangkan. Artinya, Anda harus memilih posisi yang paling nyaman! Salah satu yang direkomendasikan adalah posisi berbaring. Oleh karena itu, cobalah berbaring di sofa atau tempat tidur Anda untuk merelakskan diri. Jika ingin, Anda juga boleh memilih posisi lain yang terasa lebih nyaman, seperti duduk. Posisi duduk juga bermanfaat agar Anda tidak tertidur ketika bermeditasi, lho! Untuk mencapai kondisi alfa, Anda harus mampu berfokus terhadap proses meditatif yang dilakukan. Tutup pintu untuk menghalau gangguan dari luar, serta berusahalah untuk membungkam bunyi atau suara berulang yang ada di sekitar Anda.  Jika ingin, Anda boleh menyalakan musik yang menenangkan. Sebaiknya, tutup mata Anda. Selagi menyiapkan pikiran untuk melakukan proses meditatif, berusahalah untuk tidak mengabaikan atau menyembunyikan segala bentuk pikiran negatif yang muncul. Ingat, melakukannya adalah sebuah kesia-siaan, karena pikiran Anda akan terdorong untuk melawan kecenderungan tersebut. Alih-alih, mundurlah sejenak untuk mengamati segala pemikiran yang berlalu-lalang, alih-alih membiarkan benak Anda dikuasai olehnya. Berfokuslah pada keheningan yang juga merupakan bagian dari proses berpikir Anda, lalu cobalah mendorong pikiran negatif yang bermunculan ke tepian. Metode ini sejatinya berfungsi sebagai jembatan bagi pikiran Anda untuk memasuki kondisi yang meditatif. Mulailah dengan membayangkan angka 3 lalu mengucapkannya di dalam pikiran selama tiga kali, lalu lanjutkan dengan angka 2 dan 1 dengan teknik yang sama. Sekaranglah saatnya Anda berhitung mundur secara resmi. Pertama-tama, bayangkan angka 10 di benak Anda. Selagi melakukannya, cobalah berpikir, “Aku sudah mulai relaks.” Setelah beberapa saat, bayangkan angka 9, cobalah berpikir, “Aku sudah semakin tenang." Teruslah berhitung mundur. Di setiap angka, ucapkan frasa yang lebih menenangkan secara progresif, seperti “Aku sangat relaks," hingga Anda tiba di pikiran, “Aku sudah sangat tenang, relaks, dan berhasil mencapai kondisi alfa." Metode lain yang bisa Anda coba adalah berhitung mundur dari angka 100. Jangan terburu-buru melakukannya, dan berikan jeda sekitar 2 detik di setiap angka. Proses berhitung mundur dalam tempo  yang lambat ini dapat membantu pikiran Anda untuk memasuki kondisi alfa secara efektif.  Cobalah mengasosiasikan satu angka dengan satu tarikan napas. Dengan kata lain, satu angka setara dengan satu rangkaian proses menarik dan mengembuskan napas. Jika ingin, Anda juga berhitung maju hingga mencapai angka 100. Tidak semua orang berhasil mencapai kondisi alfa pada percobaan pertama. Jika masalah serupa juga Anda alami, jangan ragu kembali mencoba serangkaian proses di atas. Jika ingin, Anda juga bisa mencobanya kembali di kemudian hari, ketika sudah memiliki waktu dan peluang untuk melakukan teknik relaksasi tersebut. Jika Anda merasa frustrasi, beristirahatlah sebelum mencoba kembali! Bernapaslah dengan dalam dan perlahan. Selagi menarik napas, pastikan Anda memasukkan udara sebanyak-banyaknya melalui hidung, lalu mengembuskannya perlahan melalui mulut. Jika perlu, proses menarik dan mengembuskan napas bisa dilakukan melalui satu sumber saja, yaitu hidung atau mulut. Ketika proses menarik napas dilakukan dari diafragma, niscaya Anda dapat memasukkan lebih banyak udara daripada ketika bernapas melalui dada. Kesulitan mendeteksi sumber napas? Cobalah meletakkan satu telapak tangan di dada dan telapak tangan yang lainnya di diafragma (area perut). Kemudian, tarik napas dalam-dalam dan pastikan telapak tangan yang berada di perut mengalami pergerakan yang lebih intens daripada telapak tangan yang berada di dada. Jika perut atau diafragma Anda tidak bergerak, tarik napas kembali sedalam mungkin hingga area abdomen mulai bergerak. Jika sudah menguasai teknik bernapas dalam, cobalah melakukannya bergantian dengan bernapas secara normal. Misalnya, tarik napas secara normal selama satu atau dua putaran, lalu beralihlah ke napas yang lebih dalam dan lambat. Kemudian, amati perbedaan sensasi yang ditimbulkan oleh keduanya. Untuk memastikan bahwa napas yang Anda tarik sudah cukup dalam, cobalah menarik napas dalam tujuh hitungan, lalu mengembuskannya dalam delapan hitungan. Dengan demikian, tubuh Anda pun akan terdorong untuk bernapas dengan lambat dan seimbang. Mulailah dengan bernapas dalam selama 10 menit. Cobalah memasang alarm agar Anda tidak terus-menerus melihat jam! Kemudian, tutup mata Anda dan latih kemampuan bernapas dalam dengan menarik napas dalam tujuh hitungan, dan mengembuskannya dalam delapan hitungan. Tarik napas dalam-dalam sebelum pikiran Anda beranjak menuju proses visualisasi. Dengan demikian, tubuh dan pikiran Anda akan terasa benar-benar relaks selagi memasuki kondisi alfa yang ingin dicapai. Jika memungkinkan, cobalah menarik napas dalam selama 10 menit sebelum menerapkan metode ini. Proses visualisasi mendorong fokus Anda untuk beralih dari tubuh menuju ke pikiran. Dengan kata lain, Anda dipaksa untuk memfokuskan seluruh perhatian pada gambar yang dibayangkan, sehingga seluruh kekhawatiran dan kecemasan personal pun akan lenyap. Selain itu, pahamilah bahwa proses visualisasi dapat meningkatkan gelombang alfa secara alami! Meski tidak sedang berada di dalam studio, cobalah mengunduh berbagai aplikasi yang mampu memandu proses visualisasi Anda secara gratis, atau mengunjungi laman YouTube untuk mencari panduan visualisasi yang tepat. Di satu sisi, visualisasi sejatinya merupakan bentuk lain dari bermimpi. Di awal prosesnya, cobalah melakukan satu sesi singkat selama 5 menit. Dalam sesi tersebut, pilih tempat yang dapat membuat Anda merasa bahagia, damai, dan/atau relaks. Pada tahap ini, Anda belum mencapai tempat tersebut, melainkan sedang melakukan perjalanan ke sana di dalam pikiran.  Misalnya, jika Anda memilih satu kabin favorit di tengah hutan, cobalah menutup mata dan membayangkan diri sedang berjalan menyusuri jalan setapak untuk menuju ke kabin tersebut. Libatkan seluruh indra selagi berjalan. Apa yang Anda lihat? Apa yang Anda rasakan? Aroma apa yang Anda cium? Apa yang Anda dengar? Apa yang Anda sentuh? Rasakan sensasi tanah yang Anda jejak dan udara dingin yang menusuk kulit Anda. Hidu aroma pepohonan. Dengarkan suara telapak kaki yang beradu dengan jalan setapak, kicau burung yang bersahutan, dan gerisik daun yang saling bersentuhan. Kemudian, sadari keberadaan titik cokelat tua di tengah hutan yang perlahan semakin jelas seiring Anda mendekat ke arah kabin. Sekaranglah saat yang tepat untuk memasuki tempat tujuan Anda. Teruslah berjalan mendekatinya, dan selagi Anda melewati area yang lain, bayangkan segala hal sinyal yang diberikan oleh indra Anda. Bayangkan perubahan apa yang terjadi ketika Anda berjalan melewati atmosfer yang berbeda-beda, seperti dari luar ke dalam kabin, atau ketika Anda bergerak dari satu ruangan ke ruangan yang lain.  Misalnya, buka pintu kabin dan masuki lorong yang terdapat di hadapan Anda. Bayangkan lampu di atas kepala Anda berkedip dengan cepat, dan cium aroma kayu yang menjadi penyusun kabin. Rasakan dan dengarkan sensasi terhenti serta kehangatan yang muncul setelah Anda berpindah ke dalam ruangan. Bayangkan Anda berbelok di sudut ruangan dan memasuki area yang dihangatkan oleh perapian. Pilih perhentian terakhir, seperti di sebuah gua atau dapur, lalu berdiamlah di sana ditemani oleh seluruh indra Anda.
Pilih waktu yang tepat. Nyamankan diri Anda. Hilangkan segala bentuk gangguan. Uraikan pikiran Anda. Awali proses berhitung mundur. Lakukan hitung mundur dari angka 10. Lakukan hitung mundur dari angka 100. Cobalah melakukannya lagi. Tarik napas melalui hidung, lalu embuskan perlahan melalui mulut. Bernapaslah dari diafragma. Bernapaslah dengan normal dan melalui diafragma secara bergantian. Berhitunglah selagi menarik dan mengembuskan napas. Lakukan sesi yang singkat terlebih dahulu. Relakskan diri sebelum melakukan proses visualisasi. Gunakan panduan. Gunakan pendekatan yang damai dan menenangkan. Lakukan perjalanan yang sesuai dengan skenario Anda.
https://www.wikihow.com/Enter-Alpha-State-of-Mind https://www.wikihow.com/Enter-Alpha-State-of-Mind https://www.wikihow.com/Enter-Alpha-State-of-Mind https://www.wikihow.com/Enter-Alpha-State-of-Mind
Relaxing Your Mind and Body Using the Countdown Technique Working on Deep Breathing Trying Visualization