Mencari Motivasi untuk Terus Berlatih Mengikuti Lomba Lari Lintas Alam Meningkatakan Performa Berlatih untuk Lari Lintas Alam
Lari lintas alam memiliki manfaat, baik fisik maupun mental; setelah menjadi pelari lintas alam, Anda cenderung lebih kukuh dan fleksibel, mampu berlari dalam kondisi cuaca apa pun dan melintasi segala jenis medan. Jika Anda biasanya berlari di jalan raya atau di atas lintasan, menambahkan lari lintas alam ke dalam jadwal latihan dapat membuat Anda “tangguh” dan menyiapkan Anda menghadapi semua tantangan. Di sisi lain, latihan lari lintas alam tidak hanya memperbaiki kecepatan; lari lintas alam juga berfokus pada ketahanan.  Lari lintas alam menuntut kinerja  otot yang sangat tinggi, tetapi peningkatan kekuatan dan perbaikan rentang kecepatan yang berlangsung secara bertahap terjadi tanpa kerusakan akibat benturan yang biasa dialami saat berlari di atas lintasan atau jalan raya. Maksudnya, Anda dapat memperbaiki kemampuan berlari perlahan-lahan seiring waktu tanpa mengakumulasi dampak yang merusak.  Manfaat lain lintas alam yang juga didapat dari olahraga lari secara umum di antaranya adalah potensinya untuk menjaga berat badan agar tetap terkendali; manfaat ini dapat bervariasi antara tujuan perorangan dan tujuan kompetitif, tergantung pada apa yang Anda cari dari olahraga itu sendiri; kondisi tungkai akan menjadi sangat baik; dan Anda akan mengalami peningkatan energi. Lari lintas alam mengajarkan disiplin diri yang tinggi; bahkan pelari dengan bakat minim sekalipun mendapat ganjaran disiplin yang baik. Dan terlepas dari (atau barangkali karena) tantangan yang dihadapi dalam lari lintas alam, Anda akan memiliki banyak waktu untuk belajar mendorong diri sendiri dengan cara yang sebelumnya Anda anggap mustahil. Di akhir lari lintas alam Anda akan mendapatkan banyak ganjaran manis - Anda secara mutlak dan penuh berhak menikmati mandi berendam air panas, pijatan, makanan yang fantastis, dan beristirahat di atas tempat tidur yang nyaman (dengan bonus tambahan, yaitu Anda dijamin akan tidur dengan sangat pulas). Akan datang masa ketika Anda merasa mengalami kemandekan selama latihan dan itu menjadi saat yang penting untuk mengkaji ulang dan merenungkan mengapa Anda berlatih. Tinjaulah kembali alasan yang menginspirasi Anda, termasuk lomba yang ingin Anda ikuti, jalinan pertemanan yang terjadi dengan menjadi bagian dari lari lintas alam, kegembiraan yang Anda dapatkan dengan memperoleh kebugaran dan stamina yang meningkat, dan alasan serupa lainnya.  Jika Anda mendorong diri sendiri terlalu keras, bersantailah. Luangkan waktu untuk pemulihan dan ingatlah bahwa Anda berlari untuk diri sendiri, bukan untuk orang lain. Inti dari lari semacam ini adalah berpartisipasi dan memberikan yang terbaik. Tidak jadi masalah Anda menempati posisi ke berapa dalam lomba atau latihan, asalkan Anda tetap gigih dan melakukan yang terbaik. Ingatlah bahwa, sama seperti maraton, lomba lari lintas alam bisa dikatakan 90 persen mental dan 10 persen fisik. Buatlah keputusan untuk terus maju dan mengalahkan rekor terbaik yang terakhir Anda pecahkan. Setelah Anda merasanya nyaman dengan lari lintas alam, dan siap untuk berpindah dari sirkuit sekolah atau kampus, mengapa tidak memadukannya dengan mengunjungi beberapa tempat menakjubkan di dunia ini untuk melakukan lari lintas alam? Semua kerja keras dan biaya perjalanan akan terbayar saat Anda memperoleh kemampuan untuk menghargai keindahan di sekitar Anda, bertemu dengan pelari yang sama-sama menggemari lari lintas alam dari berbagai belahan dunia, sekaligus mendapatkan kesempatan untuk bertandang ke beberapa tempat menakjubkan jika Anda juga siap untuk melakukan perjalanan.  Lari lintas alam adalah olahraga populer di banyak negara, termasuk Amerika Serikat, Kanada, Skotlandia, Inggris, Australia, Selandia Baru dan sejumlah negara di Eropa, Asia dan Afrika. IAAF Athletics menyediakan informasi tentang lomba lari di seluruh dunia yang selalu diperbarui, termasuk lari lintas alam dan Anda dapat melihatnya untuk merencanakan lomba mana yang menarik perhatian Anda. Selamat jalan-jalan dan berlari! Setelah menjalani semua latihan dan Anda merasa siap untuk mulai berlomba, carilah lomba yang cocok untuk diikuti. Bayarlah biaya yang dibutuhkan dan aturlah transportasi ke tempat lomba jauh-jauh hari. Penting untuk mengubah gaya latihan dalam dua minggu menjelang lomba, karena Anda berfokus pada lomba alih-alih latihan standar yang biasa. Berikut beberapa hal yang perlu diingat sehubungan dengan persiapan khusus lomba:  Jika memungkinkan, cobalah untuk berlari di sirkuit lomba sebagai latihan sebelum acara yang sesungguhnya; memahami seluk beluk lomba dengan baik adalah bagian penting agar Anda tidak kaget dan mengetahui di mana Anda akan mencapai batasan rasa sakit atau menjumpai tantangan lainnya. Jika tempat tersebut terlalu jauh, berlarilah dengan rute yang sama di area tempat Anda biasa berlatih untuk mempersiapkan diri. Selain itu, pelajarilah sebanyak mungkin tentang rute lomba. Periksalah informasi yang diberikan saat pendaftaran, carilah situs yang relevan, dan ajukan pertanyaan kepada pelari lain di forum lari lintas alam. Kurangi porsi latihan pada dua minggu terakhir. Di minggu terakhir, cukup lakukan dua latihan lari yang keras. Berfokuslah pada lari berkualitas tinggi. Di minggu terakhir, lakukan satu latihan lari yang sangat intens, sekitar 3 atau 4 hari sebelum lomba yang sesungguhnya.  Meluangkan waktu yang cukup untuk pemulihan menjelang lomba sangatlah penting. Satu hari sebelum lomba harus menjadi hari latihan yang santai (lari terlalu keras akan menyebabkan kaki terlalu pegal) dan pada malam sebelum lomba pastikan Anda tidur setidaknya 8 jam tanpa gangguan. Anda telah melakukan semua persiapan lomba dan siap untuk membuktikan sesuatu kepada diri sendiri. Ingatlah bahwa lomba adalah kulminasi dari semua kerja keras dan tekad Anda hingga ke titik ini, jadi jangan sampai melupakan alasan mengapa Anda berpartisipasi.  Siapkan bekal camilan dan air yang dibutuhkan. Bawalah pisang untuk dimakan setelah latihan atau lomba. Gula yang terkandung dalam pisang akan diserap tubuh dengan cepat, mengembalikan energi Anda. Selain itu, kalium di dalam pisang akan membantu mencegah kram. Datanglah ke tempat lomba setidaknya satu jam sebelum waktu mulai. Ini menjadi semakin penting jika Anda tidak mengenal area tersebut, karena Anda perlu meluangkan waktu untuk membiasakan diri dengan medan, peraturan, dan sebagainya, serta mendaftar ulang dan menemui panitia lomba. Lakukan pemanasan. Lakukan hal ini setidaknya 10 sampai 30 menit menjelang lomba. Pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk melakukan peregangan sebelum melangkah ke garis awal. Sebagian orang menyarankan untuk menempuh 1,5 kilometer pertama dengan berlari keras dan kencang. Manfaat dari metode ini adalah Anda dapat menempati posisi di depan dan menyamai pelari dengan tingkat kemampuan tinggi, dan lebih sedikit orang yang berada di depan Anda. Hal ini akan meningkatkan semangat dan mencegah Anda merasa terkungkung.  Di sisi lain, sebagian pelari lintas alam lainnya lebih suka berlari dengan kecepatan sendiri pada awal lomba karena berlari kencang dapat menguras tenaga dengan cepat dan secara keseluruhan Anda justru kehilangan waktu. Sangat penting untuk mengetahui kecepatan dan metode lari yang Anda pilih sebelum datang ke tempat lomba, walaupun sebagai pemula, jika Anda mempersiapkan diri untuk mengecap pengalaman dalam beberapa lomba pertama, inilah saat yang tepat untuk mengetahui metode apa yang terbaik untuk Anda. Carilah kecepatan yang tepat untuk Anda terapkan dan saat mengikuti lomba berikutnya ubahlah kecepatan menjadi sedikit lebih cepat. Gunakan pengalaman yang Anda peroleh saat latihan dan pengetahuan tentang diri Anda sebagai pelari untuk berlomba dengan kemampuan terbaik. Saat berlomba, jangan menghiraukan waktu dan penonton. Anda berlari dengan kecepatan yang sesuai untuk Anda dan batasan rasa sakit yang  dapat Anda tangani untuk meraih keberhasilan.  Jika Anda berhasil mencapai puncak lomba, pastikan Anda menjauhkan diri dari rombongan pelari lain seraya memberi kesempatan kepada diri sendiri untuk mempersiapkan diri begitu memasuki 1,5 kilometer terakhir lomba, yang sering kali menentukan hasil lomba. Ketika Anda berlari menyalip seseorang, melesatlah secepat kilat saat melewatinya untuk menurunkan mentalnya. Jangan pernah melihat kaki pelari lain. Kalau tidak Anda akan berisiko terjatuh ke dalam ritme mereka dan tertinggal di belakang; pusatkan pandangan pada bahu mereka. Berbanggalah pada keberhasilan Anda, tidak peduli Anda menempati posisi ke berapa dalam lomba. Lintas alam adalah lari yang penuh tantangan, dan bisa berpartisipasi dalam lomba sudah merupakan prestasi yang luar biasa! Sebelum memulai latihan lari lintas alam, pastikan Anda meninjau kembali hal-hal dasar untuk bisa tetap fleksibel dan melakukan peregangan dengan baik. Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum melangkah keluar, dan pendinginan. Anda mungkin juga perlu memasukkan latihan beban ringan dan cross-training (kombinasi dua atau lebih latihan fisik) seperti  berenang, bersepeda, dan berjalan kaki, karena aktivitas ini akan melatih bagian tubuh Anda yang lain sekaligus memberi Anda kesempatan untuk beristirahat dari berlari, tetapi Anda masih mendapat kesempatan untuk berlatih dan meredakan stres.  Selain itu, jika Anda belum mulai berlari, bicaralah dengan dokter tentang olahraga berat ini seandainya memang ada kekhawatiran yang berkaitan dengan kebugaran. Jika kondisi Anda tidak fit, jangan menyerah; cukup lakukan dengan lebih pelan dan perlakukan tubuh Anda dengan lembut sementara Anda membiasakan diri dengan lari dan latihan. Manfaat terbaik dari olahraga lari adalah Anda akan meningkatkan kebugaran dan stamina secara bertahap. Lakukan  push up dan  sit up setiap hari. Latihan ini akan menguatkan tubuh bagian atas, yang sangat penting dalam lomba. Mulailah dengan push up sebanyak lima belas kali dan sit up dua puluh lima kali, dan tambahlah porsi latihan seiring waktu. Jika Anda bukan pelari berpengalaman, betis dan otot paha belakang mungkin akan terasa sedikit nyeri setelah berlari. Ini bagus karena ini berarti Anda menggunakan otot tersebut dengan cara yang belum pernah dilakukan sebelumnya. Anda akan merasakan hal yang sama jika pergi ke pusat kebugaran setelah absen panjang dan melakukan latihan angkat beban lengkap. Tentu saja otot Anda akan terasa nyeri, tetapi itu bukan kabar buruk! Anda mungkin harus mengurangi porsi latihan jika otot benar-benar nyeri. Kebugaran Anda sebagai pelari lintas alam juga ditentukan oleh apa yang Anda makan. Pastikan Anda mengonsumsi  makanan sehat untuk memberi tubuh pasokan energi tinggi yang dibutuhkannya untuk berlari. Makan dalam porsi kecil juga akan membantu, tetapi makanlah lebih sering sepanjang hari (mungkin 6-8 porsi makanan yang lebih kecil setiap 2 sampai 3 jam).  Kurangi atau hilangkan makanan cepat saji dari menu Anda. Makanan semacam ini memberikan kalori kosong, tanpa nutrisi, yang tidak akan menghasilkan energi jangka panjang. Alih-alih, konsumsilah karbohidrat kompleks. Makanlah banyak sayuran, buah-buahan, gandum utuh, dan  minumlah banyak air. Selain itu, santaplah protein berkualitas tinggi. Sebelum lomba, makanlah sedikit saja. Menurut rekomendasi, Anda harus makan 2 sampai 3 jam sebelum lomba, dan 1 jam sebelum latihan. Makan terlalu dekat dengan lomba dapat membuat Anda kram. Minumlah sekitar 250 sampai 450 ml air atau minuman olahraga satu jam sebelum lari.  Bacalah tentang nutrisi yang dibutuhkan untuk berolahraga. Area ini cukup kompleks dan mengandung banyak sekali ide, tetapi hanya Anda yang mengetahui kebutuhan tubuh Anda dan dapat membuat pilihan yang tepat untuk memenuhinya. Lakukan riset dan uji coba untuk melihat apa yang dapat membuat Anda paling berenergi. Setelah melakukan uji coba beberapa lama dan mulai terbiasa berlari di atas segala macam permukaan, berfokuslah pada target-target kecil dan besar untuk membantu membangun ketangguhan dan ketahanan.  Tetapkan target besar. Setelah Anda memulainya, sekarang saatnya untuk berfokus pada lomba lari lintas alam pertama Anda. Yang mana sebaiknya? Pilihlah lomba yang akan diselenggarakan dalam waktu dekat dan mulailah bekerja untuk mempersiapkannya. Mulailah menambahkan lari jarak jauh yang intens setidaknya satu kali seminggu. Usahakan sebaik mungkin untuk terus berlari tanpa berhenti dalam jangka waktu yang lama, seperti satu atau dua jam dan asah terus kemampuan Anda. Akhir pekan adalah waktu terbaik untuk melakukannya, walaupun Anda bisa memanfaatkan sore hari ketika waktu siang lebih panjang, di bulan-bulan yang lebih hangat. Teruslah berlatih dengan mengamati rutinitas pada hari yang mudah/intens. Pelari yang sudah berpengalaman pun, tidak diperkenankan mengisi latihan dengan hari-hari yang intens seluruhnya. Hal itu dapat menyurutkan motivasi dan kemampuan tubuh! Alih-alih, terapkan sistem latihan yang terdiri dari beberapa hari yang diisi dengan lari yang mudah dan beberapa hari ketika Anda dapat mendorong kemampuan diri lebih jauh lagi. Sebagai pemula, Anda harus membangun kemampuan secara perlahan-lahan menuju hari latihan yang lebih keras. Buatlah catatan pelatihan. Catatan ini akan membantu memantau kemajuan latihan dan memungkin Anda mengetahui jika sudah waktunya untuk beralih ke tingkat latihan berikutnya. Carilah ide mengenai program latihan di internet. Banyak program latihan berbeda yang disarankan oleh berbagai pelatih dan perlari lintas alam. Ubahlah program ini sesuai kebutuhan dan lingkungan tempat tinggal Anda. Kuncinya adalah meningkatkan kemampuan secara bertahap dan memastikan Anda telah menguasai semua hal-hal dasar termasuk medan yang berbeda, tanjakan dan turunan, berlari dalam segala cuaca, meningkatkan stamina dan kecepatan, dan kemampuan untuk mendorong diri sendiri untuk berusaha sedikit lebih jauh setiap kali. Hal paling menyenangkan dari semua jenis olahraga lari adalah minimnya peralatan yang dibutuhkan dan lari lintas alam bukanlah pengecualian. Anda akan membutuhkan celana pendek atau celana panjang olahraga, kaus, satu atau dua lapis pakaian lagi jika Anda akan berlari di tempat yang tinggi (seperti jalur gunung), botol minum atau kantong air, dan beberapa sepatu lari. Jika Anda berlari di tempat yang dapat menyebabkan masalah keselamatan (misalnya, di jalur yang juga digunakan oleh pesepeda atau pengendara ATV, dsb.), gunakan rompi keselamatan atau warna yang cerah. Carilah pakaian olahraga yang memungkinkan kulit bernapas dengan baik saat berkeringat dan botol atau kantong air yang menempel pada tubuh dan dapat digunakan sambil berlari. Disarankan agar Anda sedikit royal dan membeli dua pasang sepatu:  Sepasang sepatu pertama untuk berlatih. Sepatu ini harus memiliki bantalan yang baik, kalau tidak Anda akan mengalami  lepuh di kaki atau  bidai tulang kering (shin spint) akibat benturan dengan tanah. Sepasang sepatu kedua adalah sepatu lari lintas alam yang dilengkapi paku atau spike (atau tanpa paku, jika jalur Anda melibatkan jalan beraspal). Sepatu ini untuk berlomba. Sepatu ini jauh lebih ringan dan memiliki bantalan yang lebih tipis untuk mengakomodasi pusat gravitasi rendah. Jangan kenakan sepatu ini untuk berlatih, karena lebih cepat aus. Selain itu, mengenakan sepatu yang dilengkapi paku atau tanpa paku selama latihan dapat menyebabkan cedera karena sepatu ini tidak memiliki bantalan setebal sepatu latihan. . Pemanasan harus dilakukan dengan berlari pelan atau berjalan kaki beberapa putaran atau beberapa kilometer, tergantung sudah berapa lama Anda berlari. Salah satu metode yang baik adalah berjalan cepat selama 5 menit, kemudian lari dengan kecepatan Anda sendiri selama beberapa menit. Dengan cara ini detak jantung akan meningkat dan keringat akan keluar. Setelah pemanasan, lakukan peregangan. Peregangan akan mencegah atau mengurangi kemungkinan cedera. Jangan lupa melakukan pendinginan di akhir latihan atau lomba. Lakukan jalan cepat selama 5 menit setelah menyelesaikan sesi lari. Kemudian lakukan peregangan. Lebih penting untuk melakukan peregangan setelah lari daripada sebelum lari. Melakukan peregangan setelah lari mencegah cedera dan sangat cocok karena otot sudah panas dan dalam kondisi paling fleksibel, sehingga mengurangi kemungkinan membuatnya tegang. Alangkah baiknya mengawalinya dengan perlahan-lahan sambil membangun kekuatan, stamina, dan antusiasme terhadap olahraga ini. Berlari kencang pada tahap awal cenderung memadamkan semangat dan membuat Anda menyerah. Di awal latihan, jangan menaklukkan 11 kilometer dalam sekali lari. Mula-mula, berlarilah untuk membiasakan diri dengan bagaimana jenis medan yang berbeda terasa di bawah kaki Anda, dan bagaimana tubuh merespons jenis lari yang melibatkan aktivitas menaiki dan menuruni bukit dan melintasi permukaan berbatu, bergelombang, tidak rata, dan sebagainya. Jangan ikut berlomba pada tahap ini; cukup membiasakan diri dengan berlari di atas permukaan yang berbeda-beda sebanyak mungkin. Carilah tempat yang cocok untuk memulai lari lintas alam. Pilihan yang baik di antaranya taman lokal (hindari area yang diaspal), jalan setapak di lingkungan tempat tinggal Anda, bukit, dan bahkan taman botani jika Anda diizinkan berlari di atas rumput dan lumpur! Jika Anda dapat memetakan tempat-tempat yang cocok untuk berlari terlebih dahulu, Anda tidak perlu menghabiskan waktu mencari-cari lokasi yang sesuai. Mulailah dengan lari percobaan sejauh 1,5 kilometer. Kebanyakan pelari akan saling bertanya tentang waktu terbaik mereka dalam menempuh jarak 1,5 kilometer, jadi Anda bisa mendapatkan titik awal yang sempurna karena informasi tersebut akan memberi gambaran tentang kecepatan Anda saat ini. Jarak 1,5 kilometer setara dengan empat putaran pada lintasan lari standar dan memberi Anda indikasi yang bagus mengenai kecepatan, kemampuan, dan stamina dalam menempuh jarak awal ini.  Berlarilah dengan kecepatan yang membuat Anda mendorong diri sedikit lebih keras, tetapi tidak menyebabkan Anda terseok-seok; jangan khawatir jika Anda tidak bisa melakukannya pada awal latihan karena tujuannya adalah menentukan posisi awal, dan tidak lama lagi Anda akan mulai membaik. Catatlah waktu Anda untuk jarak 1,5 kilometer ini dan latihlah kecepatan lari Anda – kecepatan yang Anda cari adalah 1 sampai 2 menit lebih lambat per 1,5 kilometer dibandingkan waktu tempuh per 1,5 kilometer saat lari percobaan. Pertahankan kecepatan lari awal untuk menempuh jarak 1,5 kilometer ini sampai Anda merasa siap untuk meningkatkan latihan. Tingkatkan jarak menjadi tiga atau lima kilometer, dan usahakan untuk terus meningkatkannya. Bagi pemula, berlari lebih dari 16 kilometer akan menyakitkan, tetapi bagi pelari berpengalaman, berlari lebih dari 25,5 kilometer akan mendatangkan lebih banyak kerugian daripada keuntungan. Gunakan kecepatan biasa pada jarak 3 sampai 5 kilometer, sekitar 3 sampai 5 hari per minggu selama beberapa minggu. Berilah kesempatan kepada diri sendiri untuk mengambil waktu sebanyak yang dibutuhkan untuk membangun kekuatan,  stamina, dan minat dalam olahraga ini. Mempersiapkan diri bukanlah lomba; lomba yang sesungguhnya terjadi saat Anda siap dan berada di lintasan untuk berkompetisi dengan pelari lain. Sampai saat itu tiba, berlarilah dengan kecepatan stabil dan nikmati latihan Anda. Jangan takut untuk berjalan di antara lari; pelari berpengalaman mencampur lari dan jalan kaki untuk memecah latihan menjadi sesi-sesi kecil dan untuk meningkatkan kemampuan agar bisa berlari dalam rentang yang lebih panjang (ini sangat penting dalam lari lintas alam).  Manfaatkan waktu makan siang untuk berlari. Jika tempat kerja Anda dekat dengan taman lokal, tepi laut, bukit, dan sebagainya, manfaatkan waktu makan siang sebagai peluang untuk berlatih lari. Jika memungkinkan, carilah  teman berlari. Akan lebih mudah bergabung dengan seseorang yang sama antusiasnya terhadap lari lintas alam seperti Anda. Saat kemampuan meningkat, Anda berdua dapat saling berlomba selama latihan. Berhati-hatilah saat berlari di tanjakan. Terlalu banyak berlari di tanjakan dapat menyebabkan cedera pada otot dan persendian, dan berlari di turunan dengan sangat cepat juga dapat menyebabkan cedera. Perpendek langkah saat berlari di tanjakan dan mempertahankan upaya tersebut lebih penting daripada memikirkan kecepatan. Saat berlari di turunan, perpanjang langkah sedikit, tetapi pertahankan disiplin agar Anda tidak tergoda untuk berlari cepat. Berfokuslah pada ritme pernapasan saat berlari di tanjakan.
Renungkan terlebih dahulu mengapa Anda ingin terlibat dalam lari lintas alam. Pertimbangkan juga manfaat lari lintas alam untuk kesehatan mental. Perbarui motivasi Anda secara rutin. Pilihlah lokasi yang indah dan memukau untuk lomba lari lintas alam Anda. Ikuti lomba. Buatlah penyesuaian latihan sebelum lomba, bila diperlukan. Tibalah tepat waktu di jalur lomba pada hari perlombaan. Tentukan kecepatan awal Anda. Kerahkan kemampuan terbaik saat lomba. Jagalah kelenturan. Makanlah untuk mendapatkan performa terbaik. Tetapkan target. Lakukan beberapa riset. Siapkan peralatan Anda.  Selalu lakukan pemanasan dan peregangan Mulailah dengan perlahan di awal latihan. Bangunlah kemampuan Anda. Berfokuslah pada peningkatan jangka panjang.
https://www.wikihow.com/Run-Cross-Country https://www.wikihow.com/Run-Cross-Country https://www.wikihow.com/Run-Cross-Country https://www.wikihow.com/Run-Cross-Country
Finding Motivation to Continue Training Running Cross Country Races Improving Your Performance Training for Cross Country