Merancang Pola Makan yang Sehat Menggunakan Strategi Coping untuk Mengatasi Muntah Mendapatkan Bantuan Profesional Membantu Diri Sendiri untuk Mengurangi Keinginan Muntah
Pahami bahwa Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan sehat melalui muntah. Ini hal penting yang harus dipahami. Tindakan tersebut justru membuat Anda dehidrasi, yang menyebabkan perut menjadi "kosong". Dehidrasi membuat Anda kelaparan dan makan secara berlebihan. Ini artinya, berat badan Anda tidak akan turun dengan memuntahkan makanan yang baru disantap.  Muntah bisa mengakibatkan masalah gigi yang serius karena empedu yang ikut keluar ketika muntah membuat gigi keropos. Muntah juga bisa membuat kelenjar ludah bengkak, menimbulkan pendarahan atau kerusakan pada kerongkongan, dan bahkan kanker.  Tidak seperti perkiraan Anda, muntah tidak akan bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan karena tindakan ini tidak bisa mengeluarkan semua kalori yang telah dikonsumsi. Muntah bahkan bisa membuat berat badan naik karena Anda akan makan secara berlebihan dan meyakini bahwa Anda telah memiliki "jalan keluar" ketika makan dalam jumlah besar. Apabila Anda berolahraga secara berlebihan sekaligus memuntahkan makanan, pahami bahwa Anda memerlukan banyak kalori untuk menggantikan kalori yang dibakar ketika berolahraga. Karena hal ini, Anda akan memiliki keinginan kuat untuk makan dalam jumlah yang lebih besar daripada biasanya. Rancangan yang berisi jenis dan jumlah makanan yang akan dikonsumsi setiap kali makan bisa membantu menjaga agar Anda selalu mengikuti jadwal makan reguler yang bisa meminimalkan perasaan untuk muntah. Ini juga bisa mengurangi keinginan untuk makan dalam jumlah besar dan memuntahkannya karena Anda akan berpegang teguh pada rancangan, bukan memikirkan apa yang harus dilakukan pada saat itu. Tempelkan jadwal tersebut di kulkas atau di sekitar meja makan untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya boleh menyantap makanan yang telah ditulis, bukan makan banyak.  Pahami bahwa Anda bisa menurunkan berat badan dengan sehat melalui olahraga dan mengurangi asupan kalori total. Akan tetapi, bukan berarti Anda harus membuat diri kelaparan. Berat badan harus diturunkan secara bertahap dan tidak boleh dilakukan secara cepat karena ini tidak sehat bagi tubuh. Jika merasa nyaman, mintalah keluarga atau orang yang tinggal serumah untuk membantu Anda agar tetap berada dalam jalur dengan mengingatkan tentang jadwal makanan Anda dan membantu Anda untuk tetap mengikutinya. . Ini berguna apabila Anda telah merancang jam makan dan menentukan waktu untuk makan 3 kali dan camilan juga 3 kali. Walaupun ini terlihat menakutkan karena Anda seperti makan lebih banyak dalam sehari yang membuat berat badan naik, ini sama sekali tidak benar. Menyantap makanan dalam porsi kecil sebanyak 6 kali sehari sebenarnya akan meningkatkan metabolisme dan bisa membuat berat badan turun.  Contoh jadwal makan dengan asupan 2.000 kalori adalah:  4.30: Bangun. 6.30: Sarapan (kira-kira 500 kalori) 9.30: Camilan di tengah pagi (kira-kira 150 kalori) 12.00: Makan siang (kira-kira 500 kalori) 15.00: Camilan di sore hari (kira-kira 200 kalori) 18.00: Makan malam (kira-kira 500 kalori) 20.00: Camilan di malam hari (kira-kira 150 kalori) 21:00: Tidur.   Pilih makanan rendah kalori dengan rasa yang enak saat Anda baru pertama kali mencoba menghentikan kebiasaan makan besar dan memuntahkannya. Luangkan banyak waktu untuk makan dan kunyah makanan secara perlahan. Ini berguna untuk mengenali kapan perut terasa kenyang sehingga Anda akan berhenti makan. Lingkungan Anda (sebelum, selama, dan sesudah makan) adalah bagian integral atas keberhasilan Anda untuk mengurangi keinginan muntah. Sebagai contoh, keberadaan orang-orang yang Anda sayangi setelah makan bisa mencegah Anda untuk pergi ke kamar kecil dan memuntahkan makanan di sana.  Jika memungkinkan, jangan berada di tengah-tengah orang yang suka makan besar dan memuntahkannya atau menderita gangguan makan ketika Anda makan. Ini bisa memicu keinginan Anda dan membuat Anda berpikir bahwa memuntahkan makanan bukanlah hal yang buruk. Lakukan sesuatu bersama orang tercinta, misalnya berjalan-jalan sesudah makan, menonton film, atau sekadar duduk-duduk sambil mengobrol. Biarkan mereka mengalihkan perhatian Anda dari keinginan untuk muntah.  Beberapa hal lain yang bisa dilakukan sesudah makan di antaranya: berjalan-jalan dengan hewan peliharaan, menelepon teman hingga keinginan muntah hilang, atau memainkan gim bersama teman atau keluarga. Buatlah perjanjian dengan anggota keluarga atau profesional kesehatan mental untuk membantu Anda mengatasi masalah makan besar dan memuntahkannya ini. Perjanjian dan dukungan keluarga akan membantu menekan dorongan dan rasa bersalah Anda.  Lakukan kerja sama untuk menentukan hadiah yang akan Anda dapatkan jika Anda mengikuti jadwal makan yang telah ditetapkan. Tentukan juga hukuman apa yang akan didapatkan apabila Anda tidak mengikuti jadwal atau memuntahkan makanan. Sebagai contoh, apabila Anda terus mengikuti jadwal selama satu minggu, Anda akan menerima uang untuk membeli sepatu yang telah lama diidamkan. Apabila Anda tidak mengikuti jadwal atau memuntahkan makanan, mintalah keluarga Anda untuk menyita ponsel selama sehari. Hanya lakukan ini jika cara tersebut bekerja dengan baik pada diri Anda dan tidak membuat Anda merahasiakan sesuatu (misalnya memuntahkan makanan secara sembunyi-sembunyi agar tidak terkena hukuman). Ketika berfokus pada hal-hal yang disukai, Anda tidak akan memiliki banyak waktu untuk memikirkan keinginan untuk muntah. Menjaga agar pikiran selalu teralihkan ke hal lain setelah makan adalah hal yang sangat penting. Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengalihkan perhatian di antaranya:  Membaca buku atau menonton film. Melakukan hobi yang disukai. Apabila Anda tidak mempunyai hobi, carilah hobi yang sesuai dengan kegemaran Anda.  Melakukan permainan mental, misalnya mengisi teka-teki silang, sudoku, dan bermain teka-teki. Mempelajari hal baru, baik berupa keterampilan maupun mata pelajaran seperti kimia. . Menjadi sukarelawan merupakan cara yang bagus agar Anda bisa berfokus pada sesuatu yang konstruktif, dan bukan pada keinginan untuk muntah. Anda juga mendapatkan kesempatan untuk melihat kehidupan orang lain dan menempatkannya dalam sudut pandang sendiri. Segala hal yang dipelajari saat menjadi sukarelawan mungkin bisa membantu Anda untuk menganalisis penyebab yang membuat Anda muntah, dan membantu Anda mengatasinya. Beberapa tempat yang bisa didatangi untuk menjadi sukarelawan di antaranya:  Tempat penampungan tunawisma. Tempat layanan makanan (misalnya dapur umum) yang melayani tunawisma dan orang miskin. Melihat orang yang bersyukur karena bisa makan dapat dijadikan terapi. Panti asuhan. Tempat penampungan hewan terlantar. Ketika berolahraga, sejumlah bahan kimia seperti serotonin akan dilepaskan di dalam otak, yang membuat suasana hati menjadi baik dan membuat diri Anda merasa hebat. Jika dilakukan dalam jumlah sedang (tidak berlebihan), olahraga adalah hal yang sangat baik karena bisa membantu menghentikan keinginan muntah (jika ini bertujuan untuk menurunkan berat badan). Olahraga yang dilakukan secara teratur bisa membuat tubuh tetap segar, penuh energi, dan aktif. Pada akhirnya, hal-hal ini bisa membuat Anda lebih percaya diri dan bahagia.  Usahakan untuk berolahraga selama setidaknya 30 menit yang dilakukan dalam 4-5 hari seminggu. Ini dapat berupa berjalan, berenang, lari, bersepeda, haiking, atau panjat tebing. Jangan berolahraga secara berlebihan. Anda telah berolahraga secara berlebihan jika: melakukan olahraga berat setiap hari atau beberapa kali dalam sehari, atau berolahraga lebih dari 15 jam dalam seminggu. Perilaku seperti memuntahkan makanan sering kali disebabkan oleh tumpukan perasaan, emosi, dan energi mental yang sedang mencari jalan keluar. Yoga dan meditasi bisa memberi jalan untuk mengeluarkan perasaan, emosi, dan energi mental ini sedemikian rupa agar Anda bisa melawan hal-hal negatif dalam kehidupan Anda dan memberi jalan keluar secara konstruktif. Yoga dan meditasi bisa membantu mengembalikan ketenangan pikiran dan mengalahkan keinginan untuk berpikir negatif dan memuntahkan makanan. Latihan ini bisa membantu Anda untuk menemukan keindahan di dalam diri sendiri. Ketika melakukan yoga, fokuskan perhatian ke pernapasan dan gerakan tubuh. Ada pose (yang bernama asana) yang bisa disesuaikan untuk orang yang mengalami gangguan makan. Pose ini membantu Anda untuk mendapatkan kekuatan batin dan mengeksplorasi potensi diri. Salah satu contohnya adalah Goddess Pose, yaitu pose yang dilakukan dengan kaki ditekuk, lutut membentang ke arah luar, dan lengan di atas. Tindakan memuntahkan makanan ini disebabkan oleh faktor psikologis, bukan karena tubuh memang perlu melakukannya. Beberapa faktor psikologis yang bisa menjadi penyebab di antaranya kecemasan, stres, rasa bersalah, dan depresi. Jika Anda memelihara hewan yang memerlukan perawatan dan kasih sayang, energi Anda akan terfokus untuk mencintai dan merawatnya. Hewan peliharaan bisa mengubah emosi dan perilaku seseorang. Cinta tanpa syarat yang berasal dari hewan peliharaan merupakan sesuatu yang kuat. Hewan ini juga bisa mengalihkan perhatian Anda dari pikiran negatif yang membuat Anda ingin muntah. Apabila Anda tidak bisa memiliki hewan peliharaan, cobalah menjadi sukarelawan di tempat penampungan hewan. Di sana Anda bisa bermain dengan hewan yang juga membutuhkan cinta dan kasih sayang. Pahami bahwa mungkin Anda tidak akan bisa mengatasi keinginan untuk memuntahkan makanan hanya dengan melakukannya sendiri. Bantuan profesional yang digabung dengan cara lain yang dijelaskan di artikel ini merupakan metode terbaik untuk mengatasinya. Seorang profesional bisa membantu membuat rancangan yang sesuai dengan kebutuhan Anda secara khusus.  Cognitive Behavioral Therapy (CBT) merupakan modalitas terapi yang efektif untuk mengurangi perilaku muntah. CBT akan mengubah pikiran yang pada akhirnya akan mengubah perasaan (rasa cemas, khawatir, rasa bersalah, atau depresi) dan perilaku (memuntahkan makanan). Terapis akan membantu Anda untuk memahami bahwa muntah bukan solusi untuk menurunkan berat badan, dan bukan cara yang baik untuk mengatasi beberapa masalah, seperti rasa cemas, frustrasi, depresi, keputusasaan, kemarahan, dan rasa rendah diri. Terapis biasanya merupakan individu yang tidak menghakimi dan aman untuk mengungkapkan perasaan mengenai perilaku muntah yang Anda derita. Anda bisa mencari terapis di internet yang berspesialisasi dalam gangguan makan. Anda juga bisa bertanya kepada anggota keluarga atau dokter yang tepercaya untuk membantu Anda mencari terapis yang paling sesuai dengan Anda. Anda tidak harus menjalani perawatan hanya dengan satu orang terapis. Banyak orang yang menderita gangguan makan bekerja sama dengan beberapa profesional untuk membantu merancang jadwal makan dan rencana tindakan yang bisa membawa keberhasilan. Beberapa profesional yang dapat dihubungi di antaranya: Dokter, psikiater, konselor, psikolog/terapis, dan nutrisionis (ahli gizi). Terdapat beberapa obat (termasuk antidepresan) yang terbukti bisa mengurangi gejala makan berlebihan dan memuntahkannya. Akan tetapi, obat-obatan sering kali tidak cukup manjur untuk mengatasi perilaku muntah. Yang terbaik adalah menggabung obat-obatan dengan terapi.  Berkonsultasilah dengan dokter untuk meminta rujukan ke psikiater. Anda juga bisa menghubungi perusahaan asuransi Anda, atau melakukan pencarian di internet untuk mendapatkan klinik kesehatan mental di daerah Anda dengan biaya yang murah. Dokter medis (dokter umum) biasanya bisa meresepkan obat untuk mengatasi masalah kesehatan mental, sedangkan psikiater dilatih secara khusus untuk menangani gangguan kesehatan mental dan berspesialisasi dalam jenis obat ini. . Ingatkan diri sendiri sesering mungkin betapa hebatnya Anda, jika ini bisa membantu. Tidak seorang pun yang sempurna. Jadi, daripada berusaha keras untuk menjadi orang yang sempurna, berbahagialah dengan diri Anda seperti apa adanya. Beberapa hal yang harus dilakukan setiap hari:  Mencintai diri sendiri apa adanya. Menghargai diri sendiri atas apa saja yang telah Anda capai dalam hidup hingga saat ini. Mengingatkan diri sendiri mengenai tujuan Anda dan apa yang bisa Anda capai di masa depan. Buatlah daftar tujuan yang harus Anda capai dalam 1 bulan, 6 bulan, dan 1 tahun ke depan. Bacalah tujuan ini setiap hari dan berusahalah dengan keras untuk mencapainya. . Pertimbangkan kekuatan, prestasi, bakat, kontribusi, dan pencapaian Anda. Hal-hal inilah yang harus Anda tonjolkan, bukan tipe dan bentuk tubuh. Pikirkan juga berbagai hal dalam hidup yang patut disyukuri. Ini bisa berupa sahabat dekat, pekerjaan yang menyenangkan, atau keluarga hebat yang mendukung Anda.  Buatlah daftar berisi semua prestasi dan kekuatan Anda, lalu tempelkan di suatu tempat yang dapat dilihat setiap saat. Buatlah daftar berisi berbagai hal yang patut disyukuri. Ini berguna untuk mengingatkan bahwa kehidupan Anda sangat indah. Ikuti aktivitas yang terkait dengan kekuatan yang Anda miliki. Sebagai contoh, apabila Anda suka menulis, pupuk kekuatan ini dengan terus menulis artikel, cerita, dan bahkan jurnal. Menuliskan emosi dan pikiran bisa sangat berguna, terutama jika Anda sedang berupaya keras mengatasi keinginan untuk muntah. Tulis segala hal yang membuat Anda ingin muntah, dan semua alasan yang membuat Anda ingin menghentikannya. Selain itu, Anda juga harus menuliskan:  Semua pikiran Anda mengenai kecemasan atau rasa bersalah yang membuat Anda ingin memuntahkan makanan. Momen-momen ketika Anda berhasil mengalahkan keinginan untuk muntah. Anda bisa membaca ulang momen keberhasilan ini untuk memberi kekuatan saat keinginan untuk muntah muncul kembali. Tujuan Anda. Ketika Anda kehilangan fokus tentang tujuan yang telah ditetapkan, baca kembali jurnal Anda dan ingatkan diri sendiri mengenai apa yang sedang Anda perjuangkan. Berusaha keras sendirian dalam mengatasi masalah ini bisa membuat Anda frustrasi dan kesepian. Karena alasan ini, penting bagi Anda untuk membuat sistem dukungan untuk diri sendiri. Kurangnya dukungan sosial juga merupakan salah satu faktor risiko yang signifikan terhadap munculnya masalah ini (memuntahkan makanan). Oleh karena itu, pastikan Anda mempunyai perasaan yang kuat bahwa Anda mendapatkan dukungan secara sosial. Cara terbaik melakukannya adalah berbicara dengan teman atau anggota keluarga mengenai masalah yang Anda hadapi dan mintalah mereka untuk memberi bantuan. Mereka bisa membantu Anda agar terus mematuhi jadwal makan dan membantu mengalihkan perhatian sesudah makan. Selain teman dan anggota keluarga, Anda bisa bergabung dengan kelompok dukungan. Di sana Anda bisa bertemu dan berbincang-bincang dengan orang yang memiliki masalah yang sama. Kelompok dukungan bisa: memberi kesempatan kepada Anda untuk mendengarkan kisah mengenai apa yang dialami orang-orang seperti Anda, memberi motivasi kepada Anda melalui keberhasilan orang lain, serta memberi Anda arahan, bimbingan, wawasan, dan saran dari orang yang mengalami hal yang sama dan tidak akan menghakimi Anda.  Mintalah terapis untuk merekomendasikan kelompok dukungan yang ada di daerah Anda, atau lakukan pencarian di internet untuk mendapatkan kelompok dukungan di dekat tempat tinggal Anda. Cobalah menjalani program 12 langkah untuk mengatasi gangguan makan dan lihat apakah Anda menyukainya. Anda juga bisa mengunjungi situs dan kelompok Eating Disorders Anonymous (EDA). Membaca kisah sukses orang lain ketika mengatasi keinginan untuk muntah bisa memotivasi Anda untuk menghentikan kebiasaan buruk ini. Pelajari cara mereka berhenti memuntahkan makanan dan cobalah teknik yang mereka gunakan. Pahami bahwa tiap-tiap orang tidak sama sehingga Anda harus memilih teknik yang paling sesuai bagi Anda. Namun, Anda bisa mengambil manfaat dengan mencoba beberapa hal yang dianggap berguna bagi orang lain.  Belilah buku berisi kisah sukses orang lain yang bisa mengatasi kebiasaan makan banyak dan memuntahkannya. Lakukan pencarian di internet mengenai wawancara dengan orang-orang yang berhasil mengatasi bulimia.
Berfokuslah untuk memiliki tubuh dan berat badan yang sehat. Rancang jadwal makan. Makanlah tiga kali sehari, dengan tiga camilan Ciptakan lingkungan makan yang sehat. Buatlah perjanjian makanan. Sibukkan diri Anda dengan melakukan berbagai hal yang disukai. Jadilah sukarelawan Lakukan banyak olahraga. Lakukan yoga dan meditasi. Cobalah memiliki hewan peliharaan. Jelajahi opsi yang tersedia. Berkonsultasilah dengan terapis. Carilah bantuan kepada lebih dari satu orang profesional. Cobalah mendapatkan pengobatan. Praktikkan cinta diri setiap hari Berfokuslah pada kekuatan Anda Buatlah jurnal. Buatlah sistem dukungan. Bergabunglah dengan kelompok dukungan komunitas. Baca berbagai kisah sukses orang lain agar Anda tetap termotivasi.
https://www.wikihow.com/Stop-Purging-After-Meals https://www.wikihow.com/Stop-Purging-After-Meals https://www.wikihow.com/Stop-Purging-After-Meals https://www.wikihow.com/Stop-Purging-After-Meals
Creating a Healthy Eating Pattern Using Coping Tools to Deal with Triggers to Purge Seeking Professional Help Practicing Self-Help Strategies to Reduce Purging