Mengenali Penyebabnya Mengubah Rutinitas Mengubah Kebiasaan Makan
Terkadang kita makan di malam hari karena kita benar-benar lapar, terutama jika kita tidak mendapat asupan kalori sepanjang hari. Namun ada kalanya, Anda makan pada malam hari karena rasa lapar emosional. Mengenali hal yang mendasari Anda makan pada malam hari, dikarenakan rasa lapar fisik atau emosional, merupakan langkah yang penting untuk mengatasi masalah ini.  Apakah rasa lapar Anda datang secara tiba-tiba atau bertahap? Ciri-ciri rasa lapar emosional lebih cenderung berupa keinginan yang tiba-tiba untuk makan sesuatu. Sedangkan rasa lapar fisik datang secara bertahap.  Apakah jenis makanan yang ingin Anda makan? Ketika Anda mengalami rasa lapar emosional, Anda akan lebih cenderung menginginkan makanan manis atau gurih daripada sesuatu yang substansial.  Apakah asupan kalori Anda cukup pada siang hari? Jika Anda sedang melakukan diet ketat atau jika Anda melewatkan jam makan, maka Anda cenderung akan mengalami rasa lapar fisik pada malam hari. Akan tetapi jika Anda sudah makan makanan berat sebelumnya, rasa lapar Anda rasakan kemungkinan merupakan rasa lapar emosional. Untuk memahami situasi dan penyebab Anda makan berlebihan pada malam hari, amati rutinitas Anda pada siang dan malam hari. Anda dapat mengenali faktor-faktor yang mendorong Anda makan pada malam hari.  Apakah Anda membatasi asupan kalori atau melewatkan jam makan? Jika hal itu yang terjadi, pada akhirnya Anda akan terus memikirkan makanan sepanjang hari. Ini akan mendorong Anda untuk mengudap dengan ceroboh pada malam hari. Melewatkan sarapan merupakan pemicu utama Anda makan pada malam hari.  Apakah Anda melakukan sesuatu sebelum makan malam? Sering kali, orang-orang terburu-buru memakan makan malam yang tidak sehat yang kemudian membuat mereka merasa lapar. Orang-orang juga terkadang mengudap selama persiapan makan malam, yang berarti mereka memakan makanan inti yang telah mereka masak dalam jumlah sedikit dan merasa kenyang dengan kalori yang kosong. Hal ini kemudian akan menyebabkan Anda merasa lapar.  Seperti apa rutinitas setelah makan malam Anda? Sering kali, orang-orang berganti baju dengan piama dan duduk di sofa dengan laptop mereka atau menonton TV sebelum tidur. Meskipun tidak ada salahnya beristirahat sebentar dan bersantai setelah menjalani hari yang panjang, sering kali makan yang dilakukan tanpa berpikir terjadi selama waktu ini. Orang-orang cenderung mengudap saat mereka menonton TV atau mengakses internet dan tidak terlalu memperhatikan apa yang sedang mereka konsumsi. Ada empat hormon utama yang sering menjadi penyebab Anda makan pada malam hari. Kelebihan atau kekurangan hormon insulin, leptin, ghrelin, Peptida YY, atau kortisol dapat menyebabkan Anda mengudap di malam hari. Ketahui perilaku-perilaku yang dapat memengaruhi kadar hormon Anda dan cara membantu tubuh agar dapat mengatur hormon-hormon penyebab rasa lapar dengan benar.  Hormon insulin membantu tubuh memproses gula. Hormon insulin cenderung meningkat drastis sebagai respons terhadap kalori kosong yang berupa gula olahan dan gandum yang dimurnikan. Peningkatannya bersifat sementara, dan setelah itu akibatnya Anda akan kembali merasa lapar. Hindari makanan-makanan manis dan roti putih serta pasta putih, terutama di sekitar waktu makan malam. Hal ini dapat membantu mempertahankan kadar hormon insulin dan mencegah rasa lapar yang tidak diinginkan.  Hormon leptin adalah hormon yang pada dasarnya bertanggung jawab memberitahu otak kita kapan tubuh kita kenyang. Namun, asupan gula, tepung, dan makanan olahan yang meningkat dapat mengganggu kemampuan hormon leptin untuk membuat Anda merasa kenyang. Sekali lagi, menghindari makanan olahan dan bersifat manis sepanjang hari akan memungkinkan hormon leptin mencegah kita makan berlebihan.  Hormon ghrelin adalah hormon rasa lapar dan membantu mengatur nafsu makan. Hormon ini membuat kita mengetahui kapan kita harus makan dan, seperti halnya dengan hormon-hormon di atas, fungsinya dapat terganggu karena kebiasaan makan yang kacau dan makanan-makanan berkualitas buruk. Makanlah secara teratur dan makanlah dengan jumlah kalori yang cukup setiap hari, dalam bentuk gandum utuh, buah-buahan dan sayuran, dan protein tanpa lemak.  Hormon Peptida YY adalah hormon yang terdapat di dalam sistem pencernaan yang, mirip seperti hormon leptin, ikut berperan untuk memberitahu tubuh bahwa tubuh telah makan dalam jumlah cukup. Ketika sistem pencernaan kita tidak dimasuki kalori yang berkualitas, hormon Peptida YY akan memberi sinyal bahwa kita memerlukan lebih banyak makanan meskipun kita sudah mengonsumsi sejumlah kalori. Buat tubuh Anda kenyang dengan makanan yang substansial ketimbang karbohidrat kosong dan makanan-makanan manis.   Kortisol merupakan hormon stres. Meskipun tidak terlalu berkaitan secara langsung dengan rasa lapar dibandingkan dengan hormon-hormon di atas, peningkatan hormon kortisol memicu peningkatan insulin dan gula darah. Hal ini menyebabkan kita merasa lapar. Dengan kata lain, stres dapat menyebabkan makan berlebihan. Carilah cara untuk mengurangi stres secara keseluruhan, seperti olahraga dan meditasi. Dengan demikian, kadar hormon kortisol Anda tetap terkendali dan mencegah rasa lapar. Mengudap di malam hari sering kali dilakukan tanpa berpikir, sebagai akibat dari kebosanan saat melakukan kegiatan lain seperti menonton televisi. Jika Anda menyibukkan diri dengan hobi yang lain, hanya sedikit kemungkinan Anda akan mengudap pada malam hari.  Pilihlah kegiatan yang menyibukkan tangan Anda. Cobalah merajut atau menjahit. Cobalah memulai puzzle yang berisi 1.000 potong. Berlatihlah permainan karet gelang (cat’s cradle). Belilah buku sketsa dan belajarlah menggambar. Apa pun yang dapat membuat tangan Anda tetap fokus pada sesuatu selain makan merupakan kegiatan yang cocok untuk tujuan ini.  Gunakan juga pikiran Anda. Mengudap di malam hari terkadang merupakan akibat dari stres emosional, jadi jika Anda menjaga energi mental Anda tetap fokus ke tempat lain, Anda cenderung tidak akan mengudap di malam hari. Belilah buku teka-teki silang atau sudoku. Banyak permainan-permainan trivia yang tersedia secara daring, yang membuat Anda dapat bersaing dengan pemain-pemain lainnya. Jika Anda tinggal bersama pasangan atau teman sekamar, pertimbangkan untuk memainkan permainan kartu atau permainan papan (board game) sebagai rutinitas setiap malam. Sering kali, kegiatan melepas lelah pada malam hari dengan camilan merupakan bagian puncak yang dinanti dari hari tersebut. Jika ini yang terjadi pada Anda, cobalah memasukkan kegiatan yang menyenangkan pada rutinitas Anda. Dengan demikian, Anda akan tidak terlalu memfokuskan perhatian Anda pada kudapan malam sebagai bentuk utama pelepasan emosional Anda.  Cobalah memberi ruang untuk sedikit kesenangan. Apakah hal yang Anda nikmati? Apa yang Anda minati? Jika Anda berkendara untuk pergi ke tempat kerja atau menggunakan transportasi umum, cobalah mendengarkan siniar (podcast) bahasan yang menarik minat Anda dan perjalanan Anda di pagi hari. Jika Anda suka membaca, bacalah buku sambil menunggu bus atau kereta api. Luangkan waktu selama jam makan siang Anda untuk berjalan-jalan santai. Mampirlah sebentar ke toko yang Anda suka sepulang bekerja beberapa kali dalam seminggu, meskipun hanya untuk melihat-lihat.  Bergabunglah dengan suatu klub. Bertemu orang-orang baru, dan terlibat dalam komunitas tersebut, dapat meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan. Hal ini berarti lebih sedikit perhatian yang akan Anda berikan pada kudapan malam sebagai bentuk pelepas lelah dan bersantai. Situs web seperti Meetup akan membantu Anda menemukan perkumpulan yang sesuai dengan minat Anda atau Anda bisa mengunjungi pusat komunitas terdekat dan melihat kelas dan klub apa yang dapat Anda ikuti. Masukkan aktivitas malam hari yang tidak berhubungan dengan mengudap ke dalam rutinitas Anda sehari-hari. Apakah Anda suka berjalan-jalan? Pergilah berjalan-jalan selama setengah jam pada saat menjelang waktu tidur. Apakah Anda pecinta permainan video? Carilah permainan video yang Anda sukai dan biarkan Anda memainkannya selama satu jam sebelum tidur. Menyikat gigi dapat menjadi cara yang bagus untuk mengekang keinginan Anda mengudap di malam hari untuk berbagai alasan.   Sebagian besar orang menikmati sensasi mulut yang bersih dan tidak ingin menodainya dengan makanan. Jika Anda menyikat gigi segera setelah makan malam alih-alih sebelum tidur, kecil kemungkinannya Anda akan mengudap di malam hari.  Pasta gigi dan obat kumur membuat rasa makanan berubah. Memakan kudapan larut malam, seperti kudapan yang asin dan manis, akan tampak tidak menggiurkan bagi Anda setelah membersihkan gigi dengan produk yang mengandung mint.  Belilah lembaran pengharum napas atau permen karet rasa mint yang bebas gula di supermarket. Jika Anda mulai merasa ingin makan setelah sensasi mulut-bersih Anda menghilang, Anda dapat mengembalikan sensasi tersebut dengan menggunakan lembaran pengharum napas atau permen karet. Sering kali, jadwal tidur yang kacau dapat memicu jadwal makan yang kacau pula. Mengubah jadwal tidur Anda dapat membantu mengekang keinginan mengudap di malam hari.  Jadwal tidur yang buruk dapat menyebabkan Anda mudah melewatkan jam makan, terutama sarapan. Sebagai contoh, Anda harus berada di tempat kerja jam 9 pagi setiap hari tetapi Anda malah tidur jam 2 dini hari setiap malam. Kecil kemungkinannya Anda dapat bangun lebih awal untuk menyiapkan sarapan, dan seperti yang Anda ketahui bahwa melewatkan sarapan pasti akan mendorong Anda mengudap di malam hari. Bergadang juga menyebabkan kebosanan. Orang-orang di sekitar Anda lebih sedikit dan tidak banyak aktivitas yang ada. Banyak orang akhirnya mengudap karena mereka memiliki sedikit hal yang dapat dilakukan.  Aturlah jadwal tidur yang tetap. Ini berarti Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, dengan waktu tidur selama 7-9 jam. Tubuh dan pikiran Anda akan menyesuaikan diri dengan rutinitas tersebut dan Anda akan mulai mengantuk kira-kira pada waktu yang sama setiap hari. Jika mengudap di malam hari telah menjadi kebiasaan setiap malam, jangan menganggap kebiasaan tersebut mudah dihilangkan. Ini akan menjadi tantangan pada awalnya dan meminta dukungan dari teman-teman dan anggota keluarga dapat membantu Anda mengatasi masalah ini.  Jika Anda tinggal dengan orang lain, mintalah teman sekamar, pasangan, atau keluarga Anda untuk tidak menyimpan makanan rendah gizi di tempat-tempat yang mereka tahu akan membuat Anda tergoda. Selain itu, Anda dapat meminta mereka untuk bergabung dengan Anda dalam menghilangkan kebiasaan mengudap di malam hari. Jika Anda tinggal sendiri, cobalah mencari teman-teman yang dapat Anda hubungi melalui pesan singkat atau berbicara di telepon. Interaksi sosial dapat memerangi kebosanan dan stres, yang merupakan pemicu utama mengudap di malam hari. Komunitas daring biasanya menawarkan dukungan, saran, dan kiat. Carilah forum dan situs diskusi untuk membicarakan tentang perjuangan Anda dalam menghilangkan kebiasaan mengudap di malam hari dan carilah bimbingan dari orang-orang yang mengalami situasi yang sama. Sarapan tampaknya merupakan langkah yang paling penting untuk mencegah Anda mengudap di malam hari. Sarapan yang sehat akan membuat Anda semangat sepanjang hari dan dapat membuat Anda merasa kenyang pada malam hari.  Mengalihkan asupan kalori Anda pada pagi hari dapat membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari. Jika sebagian besar kalori harian Anda dikonsumsi pada saat sarapan dan makan siang, maka Anda tidak akan makan berlebihan selama dan setelah makan malam dikarenakan kapasitas perut yang sedikit.  Pilihlah protein tanpa lemak, gandum utuh, dan buah sebagai menu sarapan. Idealnya, makanlah sebanyak sekitar 350 kalori. Namun jika Anda banyak berolahraga, atau memiliki pekerjaan yang menuntut fisik/stamina, pertimbangkan untuk meningkatkan jumlahnya.  Telur telah terbukti sebagai menu sarapan favorit. Telur merupakan sumber protein, yang membantu menyeimbangkan gula darah Anda sepanjang hari. Namun, pastikan Anda memasak telur dengan cara yang sehat. Masaklah telur dengan minyak zaitun atau canola ketimbang mentega atau margarin dan jangan menambahkan terlalu banyak garam.  Jika Anda bukan pemakan telur, menu sarapan sehat berprotein lainnya yang dapat Anda pilih antara lain granola, kacang-kacangan, keju rendah lemak, dan susu rendah lemak. Jika ada camilan favorit di dekat Anda, Anda akan terus fokus pada camilan tersebut. Bahkan jika Anda tidak lapar, Anda cenderung akan menginginkan rasanya. Menyingkirkan makanan tersebut berarti menyingkirkan godaan.  Kenali makanan yang Anda pilih saat mengudap di malam hari. Sering kali kita memilih makanan yang manis dan asin, terutama jika kita merasa lapar emosional. Alangkah baiknya jika Anda membuang Oreo atau berondong jagung kemasan (yang dapat dibuat sendiri menggunakan microwave) jika mendapati Anda sedang mengudap makanan rendah gizi di malam hari. Jika Anda benar-benar merasa layak mendapatkan kudapan sebelum tidur, pertimbangkan untuk mengubah persediaan makanan rendah gizi Anda ketimbang benar-benar menyingkirkannya. Belilah keripik kemasan 100 kalori atau kue kering yang dikemas satuan. Anda juga dapat mengombinasikan makanan sehat dengan makanan yang tidak terlalu sehat sebagai camilan rendah kalori untuk malam hari. Celupkan buah ke dalam selai cokelat, misalnya seperti Nutella, atau campurkan gula tebu ke dalam semangkuk havermut. Jika Anda ingin menyimpan makanan rendah gizi seperti keripik dan saus celup untuk acara perkumpulan sosial, Anda boleh menyimpan makanan-makanan tertentu di dalam lemari, namun batasi akses Anda. Tempatkan makanan tersebut di rak-rak tinggi yang membutuhkan waktu untuk dicapai. Bekukan permen-permen dan kue-kue kering sehingga semua makanan itu harus dicairkan terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Ketika ingin memuaskan keinginan, Anda akan memperoleh waktu tambahan untuk mempertimbangkan apa yang sedang Anda lakukan dan membuat Anda berpikir ulang untuk memakan camilan yang tidak sehat tersebut. Indeks glikemik adalah tingkatan karbohidrat yang mengukur seberapa banyak makanan tersebut meningkatkan kadar glukosa darah dalam tubuh. Makanan yang memiliki glikemik rendah memberi Anda rasa kenyang yang lebih lama, yang mengurangi kesempatan Anda mengudap pada malam hari.  Peningkatan gula darah yang mendadak biasanya disebabkan oleh makanan olahan dan gula yang dimurnikan, sehingga mengakibatkan peningkatan insulin yang sangat banyak untuk menurunkan kadar gula darah kembali ke keadaan normal. Perubahan hormon yang naik turun ini berarti Anda akan merasa lebih cepat lapar. Jika Anda mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi sepanjang hari, Anda akan lebih cepat merasa lapar. Hal ini dapat menyebabkan Anda mengudap pada malam hari.  Pada dasarnya, pola makan glikemik rendah berarti kita memperoleh sebagian besar karbohidrat harian dari biji-bijian gandum utuh, sayuran dan buah-buahan, dan protein yang sehat. Produk yang berasal dari gula tambahan atau dibuat dari gandum putih tidak dianjurkan.  Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah bernilai 55 ke bawah pada skala Indeks Glikemik. Contoh makanan glikemik rendah antara lain jelai, kacang-kacangan, serealia bekatul, wortel, seledri, miju-miju, pasta gandum utuh, beras merah, yoghurt rendah lemak, serta berbagai buah-buahan dan sayuran.  Makanan berglikemik tinggi bernilai 70 ke atas. Yang termasuk makanan ini antara lain serealia yang manis, roti putih dan nasi, kentang, pretzel, dan sebagian besar jenis permen. Menghindari asupan kalori sepanjang hari akan menyebabkan Anda mengudap secara berlebihan pada malam hari. Memastikan Anda memperoleh asupan gizi yang baik pada waktu menjelang malam dapat mencegah Anda mengudap pada malam hari.  Jangan memperoleh asupan kalori dari minuman. Sering kali kita mengenyangkan perut kita dengan minuman soda yang manis, jus, dan minuman olahraga. Gula tambahan yang terkandung di dalam minuman tersebut mengacaukan kadar gula darah kita, yang menyebabkan rasa lapar saat larut malam. Minumlah air jika Anda merasa haus atau minumlah minuman yang rendah/tidak mengandung kalori seperti kopi dan teh.  Makanlah kudapan yang sehat. Jika Anda merasa lapar di antara jam makan, jangan abaikan perasaan lapar Anda tersebut. Jika perasaan tersebut datang secara bertahap, Anda mungkin mengalami rasa lapar fisik dan tubuh Anda membutuhkan lebih banyak bahan bakar. Cobalah makan segenggam kacang atau semangkuk kecil buah atau sayuran. Mengenyangkan tubuh dengan kudapan yang sehat sepanjang hari dapat mengekang keinginan Anda untuk mengudap di malam hari. Makanlah makanan yang seimbang. Makanan yang seimbang terdiri dari banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian dan gandum utuh, protein tanpa lemak seperti ikan dan daging unggas, dan lemak yang sehat bagi jantung seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan canola. Jika mengudap secara berlebihan di malam hari merupakan suatu kebiasaan, Anda tidak mungkin dapat mengubahnya dalam semalam. Anda dapat membantu mempermudah transisinya dengan mengganti kudapan malam yang tidak sehat dengan pilihan kudapan sehat.  Potonglah buah-buahan dan sayuran, kemudian simpanlah di dalam wadah Tupperware di lemari es Anda. Dengan demikian, kudapan tersebut akan mudah diambil ketika keinginan untuk mengudap setelah makan malam muncul. Anda dapat membeli buah dan sayuran yang telah dipotong di supermarket. Ini mungkin akan menjadi pilihan yang baik jika Anda cenderung orang yang tidak teratur dan kemungkinan tidak ingat untuk menyiapkan kudapan malam hari sendiri. Jika Anda pencinta keripik, Anda mungkin akan tergoda untuk mengganti keripik kentang biasa dengan pilihan keripik yang tampaknya lebih sehat seperti produk kettle chips, keripik panggang, dan keripik yang terbuat dari bahan-bahan yang tampaknya sehat seperti ubi jalar dan quinoa. Berhati-hatilah dengan pilihan-pilihan tersebut. Sering kali, kandungan nutrisi pada pilihan-pilihan yang "sehat" tersebut serupa dengan yang terkandung di dalam keripik kentang. Pada dasarnya, keripik-keripik ini mengandung karbohidrat kosong. Anda lebih baik tidak menyertakan keripik sama sekali dalam menu kudapan malam.
Kenali perbedaan antara rasa lapar emosional dan fisik. Amati rutinitas harian Anda. Pahamilah cara mengendalikan hormon-hormon di balik rasa lapar. Carilah hobi yang baru. Bersenang-senanglah sepanjang hari. Sikatlah gigi Anda setelah makan malam. Tidurlah dengan cukup. Mintalah dukungan. Biasakan sarapan pagi. Singkirkan semua makanan rendah gizi dari lemari Anda. Pilihlah makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Makanlah dan minumlah sepanjang hari. Persiapkan kudapan malam hari yang sehat.
https://www.wikihow.com/Stop-Eating-at-Night https://www.wikihow.com/Stop-Eating-at-Night https://www.wikihow.com/Stop-Eating-at-Night
Identifying the Cause Altering Your Routine Changing Your Eating Habits