Memakai Kaliper Lemak Tubuh Menerapkan Tes Cubit
Pengalaman sangat berperan dalam memakai kaliper lipatan kulit karena keakuratan hasil tes bergantung pada presisi pengukuran. Pemeriksa dikatakan “kompeten” kalau sudah melakukan 50–100 tes dalam lingkungan riset terkontrol.  Pemeriksa berpengalaman lebih ideal dalam melakukan pengukuran, yang memungkinkan Anda memperoleh hasil paling akurat untuk memantau kemajuan. Jika tidak bisa menggunakan jasa profesional, ingatlah bahwa pada beberapa titik, misalnya punggung, pengukuran akan sulit dilakukan sendiri. Kaliper lemak tubuh tidak langsung mengukur persentase lemak tubuh. Alat ini digunakan untuk melakukan “tes cubit”, yang mengukur lipatan kulit pada 3-10 titik di tubuh.   Informasi tersebut kemudian dimasukkan ke rumus untuk menghitung persentase lemak tubuh. Tingkat akurasi pengukuran kaliper kulit ini bergantung pada pengalaman pengguna kaliper dan rumus yang digunakan untuk menghitung hasil akhir. Ada lebih dari 100 persamaan untuk menghitung persentase lemak tubuh dari tes cubit. Masing-masing rumus khusus diperuntukkan bagi kelompok orang tertentu sesuai karakteristik seperti usia, gender, ras, dan tingkat kebugaran, yang memengaruhi lokasi umum penyimpanan lemak di tubuh. Memasukkan data yang sama ke beberapa persamaan berbeda akan memberikan hasil yang berselisih beberapa persen.    Persamaan yang umum digunakan di antaranya adalah Jackson & Pollock, Parrillo, dan Navy Tape. Untuk memilih rumus yang wajar bagi Anda, minta bantuan profesional dan gunakan sebagai patokan kemajuan. Anda juga bisa tidak memakai rumus dan hanya memantau ukuran lipatan kulit.   Banyak kalkulator lemak tubuh yang bisa ditemukan di internet sehingga Anda bisa menghitung hasil tes cubit dengan mudah memakai beberapa ukuran. Di awal program kebugaran untuk menurunkan persentase lemak tubuh, teknik ini bagus untuk menetapkan dasar pengukuran. Simpan informasi ini dalam log (Anda bisa memakai jurnal pelatih pribadi atau aplikasi kebugaran) bersama dengan rutin latihan (misalnya jumlah langkah, set angkat berat) seiring waktu.   Rentang yang disarankan untuk persentase lemak tubuh yang sehat bergantung pada gender, usia, dan tingkat kebugaran. Wanita dengan lebih dari 32% lemak tubuh dan pria dengan lebih dari 26% lemak tubuh sudah dianggap menderita obesitas.   Kalau Anda ingin mengurangi lemak tubuh, ukur setiap minggu untuk membantu menyesuaikan rutin kebugaran dan meningkatkan hasilnya. Jika Anda ingin memelihara komposisi lemak tubuh saat ini, sebaiknya pengukuran dilakukan setiap bulan.  Siapkan satu set kaliper lipatan kulit (skinfold). Ada banyak jenis kaliper yang tersedia di pasaran. Idealnya, tes cubit dilakukan pemeriksa profesional menggunakan kaliper berkualitas tinggi. Kalau ingin melakukan tes sendiri, Anda bisa membeli set kaliper yang tersedia dalam beragam harga (mulai dari puluhan sampai ratusan ribu rupiah) di berbagai retail. Sebaiknya Anda membeli kaliper berkualitas tinggi, yang tentunya lebih mahal. Kaliper murah tidak mampu memberikan tekanan konstan yang diperlukan demi memperoleh kontrol tekanan memadai dan hasil yang andal. Beberapa kaliper yang disarankan termasuk Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper, dan Accu-Measure Body Fat Caliper. Tes cubit mengukur lipatan kulit pada 3, 4, 7, dan bahkan 10 titik pada tubuh. Memperbanyak titik pengukuran tidak menjamin hasil perhitungan yang akurat. Semuanya bergantung pada presisi pengukuran dan rumus yang digunakan untuk menghitung lemak tubuh. Kunci keberhasilan pengukuran ini terletak di lokasi persis dan tipe pencubitan (vertikal atau horizontal) yang konsisten. Secara umum, pengukuran dilakukan pada sisi kanan tubuh selagi subjek berdiri. Area umum untuk mengukur lipatan kulit di antaranya:    Trisep — Minta subjek menekukkan siku sebanyak 90 derajat dan tandai titik tengah antara bagian atas bahu dan siku.  Kemudian, cubit secara vertikal (dengan kaliper pada sudut 90 derajat) pada titik tengah dengan lengan menggantung alami di sisi subjek.  Bisep — Selagi lengan lurus secara alami di sisi subjek, cubit secara vertikal di depan lengan, separuh antara bahu dan tekukan siku.    Subscapular — Pengukuran area subscapular sebaiknya dilakukan dengan mencubit secara diagonal (kaliper dipegang pada sudut 45 derajat) di sepanjang punggung, persis di bawah tulang belikat.    Paha — Cubit kaki yang berdiri secara vertikal, pada pertengahan antara tempurung lutut dan tekukan tempat paha bertemu panggul.  Iliac crest — Minta subjek menahan lengan kanan di menyeberangi tubuh. Cubit secara horizontal untuk mengukur persis di atas tulang panggul pada sisi tubuh.   Abdominal — Pengukuran area abdominal dilakukan dengan mencubit secara vertikal pada 2,5 cm di kanan pusar.  Betis — Selagi kaki menyandar di kursi atau platform yang sudutnya 90 derajat, cubit secara vertikal di dalam betis pada titik dengan keliling terbesar.    Dada — Ukur wilayah pektoral dengan mencubit pertengahan antara puting dan bagian atas otot pektoral di ketiak secara diagonal.    Axilla — Area axilla berada di sisi dada bagian atas. Ukurlah dengan mencubit secara vertikal persis di bawah bagian tengah ketiak dan tegak lurus dengan puting.  Supraspinale — Ukur area supraspinale dengan mencubit secara diagonal di persilangan garis vertikal antara tulang punggung (bagian depan iliac crest, tonjolan tulang panggul dan bagian depan ketiak) dan garis horizontal di bagian atas iliac crest. Dalam sebagian sistem pengukuran, wilayah ini juga dinamakan suprailiac. Buat bentuk huruf “C” dengan jempol kiri dan jari telunjuk, cubit sebanyak mungkin lipatan kulit sampai terasa sakit, lalu tarik keluar.  Pastikan Anda mencubit jumlah kulit yang sama untuk setiap lokasi demi mengulang pengukuran. Penting untuk mencoba mencubit semua kulit “yang bisa dicubit” dan jangan mencubit otot di baliknya. Letakkan ujung rahang kaliper di lipatan kulit selagi terus mencubit kulit dengan tangan kiri. Tekan memakai jempol kanan sesuai petunjuk kaliper sampai merasakan sedikit klik. Suara klik ini menandakan pengukuran yang tepat karena rahang kaliper berhenti otomatis sesuai lebar lipatan kulit.  Ulangi langkah ini tiga kali lagi untuk memastikan keandalannya. Kalau hasil pengukurannya berbeda, (yang seharusnya hanya berselisih 1-2 mm), hitung dan catat rata-rata ketiga pengukuran. Pastikan mengukur di tengah lipatan kulit antara jemari. Pastikan untuk mencatat rata-rata ketiga pengukuran secara teratur supaya tidak salah hitung. Sebaiknya tulis di buku dan catat semua pengukuran sehingga bisa dibandingkan di kemudian hari. Setelah memperoleh hasilnya, catat di jurnal atau aplikasi kebugaran.
Gunakan jasa profesional untuk memperoleh hasil paling akurat. Minta bantuan teman. Pelajari cara kerja kaliper. Pilih rumus yang wajar. Pantau kemajuan. Pilih tes. Identifikasi titik-titik pengukuran. Cubit lipatan kulit dan tarik. Pegang kaliper memakai tangan kanan dengan jempol di lengan atas dan jari telunjuk di lengan bawah. Catat hasil pengukuran di kertas. Masukkan ukuran rata-rata setiap titik ke rumus yang digunakan.
https://www.wikihow.com/Use-Body-Fat-Calipers https://www.wikihow.com/Use-Body-Fat-Calipers
Using Body Fat Calipers Administering the Pinch Test