Melakukan Postur Plank (Papan) Berolahraga Rutin yang Aman dan Bermanfaat Menjalankan Diet untuk Membakar Lemak
Berbaringlah menelungkup di lantai sambil menatap ke bawah. Letakkan siku dan telapak tangan di lantai. Setelah menarik napas, angkat dada dari lantai sambil membuang napas. Gunakan lengan bawah dan telapak tangan untuk menyangga tubuh. Pastikan kedua siku tertekuk 90° dan berada tepat di bawah bahu.  Aktifkan otot inti agar kepala, leher, dan tulang punggung membentuk garis lurus. Selama melakukan postur papan, tataplah lantai di depan Anda sambil menegakkan kepala.  Bertahanlah selama 10-15 detik sambil terus bernapas dengan tenang dan teratur. Jika durasi yang singkat terasa kurang menantang, bertahanlah 30-45 detik. Berbaringlah menyamping sambil bertumpu pada siku kanan yang tertekuk 90°. Pastikan siku kanan berada tepat di bawah bahu dan kaki kiri menumpuk di atas kaki kanan. Setelah menarik napas, aktifkan otot inti lalu angkat pinggul dari lantai sambil meletakkan telapak tangan kiri di pinggang.  Pastikan siku yang bertumpu di lantai berada tepat di bawah bahu. Saat mengangkat pinggul, pertahankan posisi kepala, leher, dan tulang punggung agar membentuk garis lurus. Bernapaslah seperti biasa selama melakukan postur ini. Bertahanlah selama 10-15 detik atau 30-45 detik agar lebih menantang. Turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan lalu lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada siku kiri. Untuk meningkatkan intensitas latihan, angkat kaki yang berada di atas sambil mengangkat pinggul dari lantai. Berbaringlah menelungkup di lantai seperti ingin melakukan postur papan standar. Letakkan telapak tangan di lantai dan pastikan pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu. Setelah mengaktifkan otot inti, luruskan kedua siku lalu angkat tubuh dari lantai agar bertumpu pada telapak tangan dan jari kaki.  Pastikan kepala, leher, dan tulang belakang membentuk garis lurus supaya Anda tetap menatap lantai selama berlatih. Bertahanlah selama 15 detik sambil terus bernapas lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Jika Anda belum bisa meluruskan punggung saat melakukan postur papan sambil meluruskan lengan, lakukan postur papan sambil bertumpu pada siku. Sebelum berolahraga, sisihkan waktu untuk berjalan santai, joging, loncat bintang, lari di tempat, atau lompat tali. Latihan aerobika yang moderat akan meningkatkan aliran darah ke jantung sehingga memperkecil risiko cedera. Selesai berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan selama 5-10 menit untuk memulihkan otot. Alih-alih hanya melakukan crunch 500 kali, urutan latihan yang baik sebaiknya terdiri dari berbagai gerakan, misalnya:  Joging 5-10 menit  Crunch standar, overhead crunch, reverse crunch 3 set masing-masing 12 kali  Bicycle crunch 3 set masing-masing 12 kali  Plank standar, extended plank 30 detik masing-masing 2 kali  Plank menyamping 30 detik 2 kali untuk setiap sisi Walaupun Anda ingin memiliki perut six pack dalam waktu singkat, latihan yang terlalu berat bisa menimbulkan cedera. Jangan melatih otot perut atau kelompok otot yang lain 2 hari berturut-turut.  Kondisi tubuh setiap orang berbeda, tetapi latihan bisa memberikan hasil dalam beberapa minggu. Lakukan gerakan sesuai kemampuan apabila Anda membutuhkan waktu yang lebih panjang untuk berlatih. Manfaatkan latihan untuk menjaga kesehatan, alih-alih memaksakan diri dan memperbesar risiko cedera. Bagi para pemula, berlatihlah sesuai kemampuan. Lakukan setiap gerakan 2 set masing-masing 10 kali lalu tingkatkan secara bertahap sampai 3 set masing-masing 12 kali. Jangan berolahraga atau melakukan peregangan jika otot sedang nyeri. Kondisi otot akan semakin parah jika Anda berlatih saat otot sedang cedera. Untuk mendapatkan hasil terbaik, tumpukan lemak yang membungkus otot perut harus dihilangkan. Biasakan berlatih aerobika dengan melakukan joging 5-10 menit, sprint 10 menit, lalu joging lagi 5-10 menit.  Joging, sprint, lalu joging lagi merupakan latihan interval sebagai salah satu cara berlatih aerobika yang sangat bermanfaat membakar lemak.  Selain berlari, lakukan latihan aerobika yang lain, misalnya berenang, bersepeda, loncat bintang, dan lompat tali. Meskipun protein berperan penting dalam pembentukan otot, pilihlah protein rendah lemak, misalnya daging unggas tanpa tulang dan kulit, ikan, legum, kacang-kacangan, telur, dan produk dari susu rendah lemak atau bebas lemak. Konsumsilah menu makanan dari bahan-bahan tersebut, alih-alih daging merah berlemak, produk dari susu tinggi lemak, dan daging yang diawetkan, misalnya ham atau sosis.  Kebutuhan protein per hari ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan level aktivitas masing-masing. Pada umumnya, setiap orang membutuhkan 160-180 gram protein per hari. Sebagai contoh, konsumsilah 110 gram ayam panggang di atas selada saat makan siang dan 85 gram salmon saat makan malam.  Orang-orang yang sangat sibuk membutuhkan lebih banyak protein setiap hari. Bacalah informasi di https://www.choosemyplate.gov untuk memastikan jumlah protein yang Anda butuhkan. Buah dan sayuran mengandung banyak nutrisi penting dan mengenyangkan tanpa mengonsumsi kalori secara berlebihan. Kebutuhan kalori ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan level aktivitas. Pada umumnya, setiap orang membutuhkan 475 ml buah dan 700 ml sayuran per hari. Jika Anda merasa lapar menjelang jam makan, konsumsilah camilah sehat, misalnya pisang, apel, atau kacang rebus. Biji-bijian banyak mengandung serat dan bermanfaat membentuk otot. Konsumsilah beras cokelat, quinoa, dan roti dari biji-bijian utuh, pasta, dan serealia. Konsumsilah 170-230 gram biji-bijian per hari yang separuhnya adalah biji-bijian utuh. Mungkin Anda pernah mendengar bahwa salah satu cara menurunkan berat badan adalah menghilangkan karbohidrat dari menu makanan sehari-hari. Biji-bijian yang menyehatkan merupakan aspek penting dalam menjalankan diet dan merupakan bahan makanan yang sangat dibutuhkan untuk memperbesar otot. Perut tidak akan berbentuk six pack jika sebagian besar asupan kalori berasal dari makanan olahan, mengandung gula, dan hidangan cepat saji. Jika Anda menyukai makanan yang manis, gantilah pastri, es krim, dan camilan tidak bergizi dengan selai kacang, yoghurt yunani, dan buah-buahan. Jangan mengonsumsi camilan nirnutrisi, seperti keripik dan daging olahan, misalnya daging yang sudah dibumbui, ham, dan sosis. , alih-alih minuman penambah kalori. Jagalah kesehatan dengan membuat tubuh tetap terhidrasi terutama jika Anda sedang meningkatkan frekuensi latihan. Selain itu, Anda bisa mengatur asupan kalori dengan mengonsumsi air putih untuk menggantikan soda, teh manis, dan minuman berkalori tinggi. Sebagai panduan, minumlah 8 gelas (sekitar 2 liter) air putih per hari. Jika cuaca panas atau Anda berolahraga intensitas tinggi, minumlah lebih banyak air putih untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang karena banyak berkeringat.
Lakukan postur plank (papan) dengan teknik yang benar agar tidak cedera. Bentuklah otot perut dan oblique dengan melakukan postur papan menyamping. Tantanglah diri sendiri dengan melakukan postur papan sambil meluruskan lengan. Biasakan melakukan latihan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit. Lakukan crunch dan plank dengan variasi saat berolahraga. Lakukan urutan gerakan untuk melatih otot perut 3-4 kali seminggu. Lakukan latihan aerobika untuk membakar lemak di perut. Konsumsilah lebih banyak protein bebas lemak. Konsumsilah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengurangi asupan kalori. Jangan menghilangkan menu yang mengandung karbohidrat kompleks. Hindari makanan yang mengandung gula dan sudah diolah. Minumlah lebih banyak air putih
https://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs-Fast https://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs-Fast https://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs-Fast
Mastering Plank Exercises Developing a Safe, Effective Routine Following a Fat-Burning Diet