Melatih Keterampilan Bertahan Mempersiapkan Diri Menjadi Bek yang Efektif Bertahan terhadap Penyerang Lawan
Siapkan kisi untuk Anda dan rekan latihan yang panjangnya sekitar 7 x 20 meter. Anda dan partner masing-masing harus memulai dari sisi kisi yang berseberangan, dan bola dipegang oleh partner. Kemudian, partner mencoba membawa bola ke sisi kisi Anda. Tujuan pemain bertahan (Anda) adalah:  Merebut bola dari penyerang. Memaksa penyerang keluar kisi. Anda akan membutuhkan kisi lebih besar. Kisi berukuran 25 x 40 meter seharusnya sudah cukup. Ukuran ini memungkinkan lebih banyak permainan kombinasi antarpemain yang bisa dilakukan sehingga semakin mendekati skenario pertandingan asli. Bagi 4 orang menjadi dua grup berisi dua orang, dan kedua grup bersiap di masing-masing sisi kisi yang berseberangan.   Setiap grup harus mencoba merebut bola dari penyerang atau memaksanya keluar kisi permainan. Untuk menjaganya tetap menarik, cobalah berganti peran menyerang dan bertahan, atau berganti pasangan. Buat kotak berukuran 44 x 30 meter yang mewakili kotak penalti dan gawang, serta sebagian lapangan tengah. Anda membutuhkan dua rekan di pinggir kotak 18 meter, dua “penyerang” di depan gawang, dan tiga pemain bertahan (termasuk Anda).  Salah satu penyerang harus mengoperkan bola ke salah satu pemain sayap. Pemain sayap akan menilai lapangan dan setelah bersiap, melontarkan umpan silang ke penyerang. Pemain bertahan harus berkoordinasi untuk menghentikan serangan ke gawang dan membuang atau memperoleh kembali bola. Buat area berukuran 35 x 35 meter untuk latihan yang menyertakan gawang penuh di salah satu sisinya. Caranya, Anda membutuhkan “tim” menyerang berformasi 3-2, dengan 3 pemain tengah dan 2 penyerang. “Tim” bertahan akan membutuhkan empat pemain, termasuk kiper, dalam formasi 3-1.  Penyerang utama harus memulai drill dengan membawa bola, persis di sisi kisi yang berseberangan dengan gawang. Pemain bertahan harus berusaha untuk merebut bola dan membuangnya atau memaksa penyerang keluar area. Pemain bek profesional biasanya merupakan pemain tertinggi dalam tim dan lebih solid dibandingkan rekannya. Hal ini disebabkan peran pemain bertahan yang bertujuan melindungi gawang dengan segala cara. Posisi ini membutuhkan:  Kekuatan, baik untuk menangkal serangan agresif lawan dan untuk membuang bola setelah kembali memperolehnya. Lakukan latihan beban pada kaki untuk meningkatkan kekuatan menendang bola dan lompatan demi menyundul bola. Namun, jangan abaikan kekuatan tubuh bagian atas supaya Anda bisa memenangkan perebutan bola saat beradu sundulan.  Keseimbangan, supaya Anda bisa tetap berdiri tegak, menekel, dan merespons perkembangan di lapangan. Tingkatkan keseimbangan dengan latihan khusus, seperti squat, dan perkuat otot inti untuk menambah stabilitas tubuh. Semua pemain sepak bola merupakan pelari berdaya tahan tinggi, terlebih lagi pemain belakang yang tidak boleh kelelahan saat bertanding.  Kembangkan kemampuan ini sepanjang karier olahraga Anda jika ingin menjadi bek sensasional.   Beberapa latihan kardio terbaik adalah berenang atau bersepeda. Berikan perhatian lebih pada perkembangan dan kinerja kaki. Kaki yang kuat akan memungkinkan Anda memenangkan adu sundulan dengan mudah. Tingkatkan ketinggian lompatan vertikal Anda. Lakukan lompat tali untuk melatih ketinggian lompatan. Penempatan posisi sangat penting bagi setiap pemain belakang karena pemosisian yang buruk memungkinkan tembakan lawan dapat melewati baris pertahanan.  Pemain belakang adalah baris pertahanan terakhir sebelum kiper. Anda harus selalu awas terhadap situasi di lapangan, termasuk:  Posisi penyerang lawan. Pemain tengah yang turut menambah tekanan serangan lawan. Posisi baris pertahanan lawan. Sebagai pemain bertahan, Anda akan diminta untuk memiliki keterampilan bermain bola tinggi. Operan atau kontrol yang buruk dapat menyebabkan bola terebut lawan dan gawang kebobolan.  Lakukan latihan drill secara teratur dengan pemain belakang lain untuk menjaga keterampilan penanganan bola dan mengembangkan kemampuan beradaptasi dengan gaya bermain bermacam penyerang lawan. Para pakar terus menyarankan untuk memperhatikan panggul lawan dan bola ketika sedang bertahan. Penyerang berbakat memiliki banyak trik untuk melewati bek lawan, tetapi Anda bisa mengatasinya dengan melihat panggul lawan. Panggul sering kali membocorkan arah yang akan dituju lawan.  Penting untuk selalu memantau bola dan tidak terkecoh gerak kaki kompleks; penyerang yang mengandalkan trik akan kehilangan senjatanya jika perhatian Anda tidak teralihkan. Panjang dan lebar lapangan sepak bola tidak berganti sejak dahulu kala, dan arah pendekatan lawan masih belum berubah. Anda perlu melatih pikiran untuk selalu menganalisis pendekatan pemain lawan secara instan. Tanyakan diri Anda:   Bagaimana dia akan menembak ke gawang? Apakah ada rekannya yang bisa menerima operan? Bagaimana rekannya membantu serangannya? Bagaimana rekan setimnya akan menembak ke gawang? Pemain belakang tidak pernah menyerah, bahkan dalam situasi terburuk. Kalau bek tim menyerah, kiper akan ditinggal tanpa dukungan, yang bisa berbahaya bagi kiper (baik secara fisik dan skor) dan tim Anda.   Sebagai pemain bertahan, Anda akan diminta mengorbankan apa pun untuk mencegah gol, termasuk tubuh. Sebagai contoh, apabila lawan akan menembak ke gawang, Anda harus rela menyodorkan tubuh, kaki, atau bahkan kepala untuk menghalanginya. Pemain bertahan harus sangat kompetitif dengan kemauan keras untuk sukses, dan tidak pernah menyerah apa pun situasinya. Jika penyerang yang dijaga suka bermain cepat dan cekatan, sebaiknya terapkan pertahanan agresif dan terus tempel dia untuk mencegahnya memanfatkan segala celah. Pemain yang mengandalkan trik gerak kaki rumit untuk mengecoh lawan bisa dilucuti dengan memperhatikan panggulnya dan bola secara saksama.   Anda juga bisa mencoba menjebak lawan dengan sengaja membuka celah dalam pertahanan.  Apabila ingin mencoba menjebak lawan, Anda harus memastikan kemampuan pemain lawan dan diri. Jangan sampai dia melakukan sprint yang lebih cepat dari perkiraan sehingga Anda tertinggal dan lawan bebas menembakkan bola ke gawang. Pertama dan yang terpenting, tanggung jawab Anda sebagai bek adalah melindungi gawang. Anda harus selalu memosisikan diri di antara pemain lawan dan gawang, tetapi terkadang operan berbahaya menuju lawan yang kosong harus dipotong. Sebagai pemain bertahan, Anda harus menjaga kewaspadaan dan membuat keputusan di lapangan sebaik mungkin. Kalau Anda lambat bereaksi, pertahanan tim akan runtuh. Menjulurkan kaki untuk mencoba menyingkirkan bola dari lawan dapat mengganggu keseimbangan dan justru memberikan peluang bagi lawan untuk melewati Anda. Tunggu waktu yang tepat untuk merebut bola dengan melangkah mundur sampai lawan membuat kesalahan. Penyerang dapat menghindari bek yang menerjang lurus dengan mudah sehingga sebaiknya hindari berlari lurus menuju lawan. Saat menghadap penyerang lawan, coba dekati pada sudut yang memaksanya memakai kaki nondominan. Anda bisa memastikan sudut panggul yang tepat dengan memajukan satu kaki selagi menutupi pemain menyerang lawan. Cara ini memungkinkan Anda bisa bereaksi lebih baik terhadap perkembangan di lapangan. Anda bisa melakukannya dengan memotong sudut pendekatan penyerang lawan dalam cara yang bisa diakses pemain bertahan lain, misalnya pemain tengah. Kalau Anda melihat rekan pemain tengah sedang mendekat, atur sudut potongan Anda sehingga bek rekan turut menekan penyerang yang sedang Anda tutupi. Pemain bertahan harus selalu berkomunikasi secara jelas dengan kiper, pemain tengah, dan sesama rekan lainnya. apabila pemain bertahan menerapkan jebakan offside, atau jika posisi para pemain belakang tidak segaris atau menjaga pemain lawan, dia harus diberi tahu dengan cepat dan jelas.   Pemain bertahan yang ingin membiarkan bola diterima kiper, atau menerima operan balik, harus mengutarakannya dengan jelas. Kenali rekan Anda. Komunikasi akan lebih mudah jika sesama pemain bertahan sudah saling mengenal.
Berlatihlah bertahan satu lawan satu. Coba latihan drill dua lawan dua yang lebih cepat. Latih cara bertahan terhadap umpan silang. Terapkan latihan drill bertahan penuh di area penalti. Susun program latihan. Tingkatkan aktivitas kardio. Tingkatkan kesadaran perkembangan posisi di lapangan. Poles keterampilan dasar. Ketahui apa yang perlu dikembangkan. Tutupi lawan dan sudut pendekatannya. Teguhkan pola pikir Anda. Evaluasi gaya bermain pemain lawan. Potong serangan ke gawang dan operan antarpemain. Batasi upaya merebut bola. Sesuaikan sudut panggul dan pendekatan Anda. Pandu penyerang ke posisi yang membuatnya tertekan. Berkomunikasi dengan sesama pemain bertahan.
https://www.wikihow.com/Play-Defense-in-Soccer https://www.wikihow.com/Play-Defense-in-Soccer https://www.wikihow.com/Play-Defense-in-Soccer
Drilling Your Defense Preparing to be an Effective Defender Defending against an Attacker