Memilih Ikan yang Tepat Memaksimalkan Asupan Omega-3 Anda
Dalam kalimat sederhananya, omega-3 adalah asam lemak tak jenuh jamak yang penting untuk sejumlah fungsi di seluruh tubuh. Omega-3 membantu perkembangan dan fungsi otak, serta memiliki sifat antiperadangan secara keseluruhan. Omega-3 juga membantu melicinkan pembuluh darah Anda guna menghambat penumpukan plak dan dapat membantu mengatasi atau mencegah sejumlah kondisi termasuk gangguan hati, tekanan darah tinggi, kanker, diabetes, serta arrhythmia. Asupan omega-3 yang direkomendasikan saat ini adalah 1,1 gr/ hari untuk wanita, dan 1,6 gr/hari untuk pria. Namun, kadar yang lebih tinggi sebanyak 2-3 gr/hari sepertinya memberikan manfaat tambahan. Kadar rata-rata omega-3 dalam suatu jenis ikan tergantung dari fisiologi, makanan, dan lingkungannya. Ikan yang mengonsumsi ganggang (atau mengonsumsi ikan lain yang memakannya), yang kaya akan DHA (suatu unsur dari omega-3), dan menyimpannya di dalam lemak yang diperlukan sebagai insulasi dari air dingin, merupakan sumber omega-3 terbaik.  Semua kadar omega-3 yang tercantum berikut berasal dari tabel ini dan merujuk pada porsi penyajian standar sebanyak 170 gr.  Lihatlah seluruh tabel untuk mengetahui lebih banyak contoh. salmon liar-- 3,2 gr teri -- 3,4 gr sarden Pasifik -- 2,8 gr tenggiri Pasifik -- 3,2 gr tenggiri Atlantik – 2,0 gr ikan putih – 3,0 gr tuna sirip biru – 2,8 gr  trout pelangi -- 2,0 gr Anda harus berusaha memakan ikan kaya omega-3 hingga sebanyak 226 gr - 340 gr dalam seminggu. Menambahkan jenis makanan laut akan memberikan omega-3 tambahan serta membantu menjaga agar pengalaman makan malam Anda terhindar dari sifat terlalu mudah diduga dan membosankan. Tergantung dari kebutuhan kalorinya, satu porsi penyajian dapat sebanyak 113 - 170 gr.  Dari tabel yang sama seperti di atas: Tuna albakora kalengan yang dikemas dalam air -- 1,4 gr Kepiting Biru atau kepiting Raja Alaska -- 0,8 gr Halibut -- 1,0 gr Udang atau kerang simping -- 0,6 gr  Ocean perch atau kod – 0,4 gr Lobster -- 0,2 gr Anda adalah apa yang Anda makan, begitu juga ikan. (Ikan juga “adalah” di mana mereka tinggal). Ikan yang tumbuh di lingkungan lebih sehat dan bersih, dan ditangkap lalu dipersiapkan dengan kehati-hatian akan menghasilkan omega-3 tanpa membawa serta unsur buruk lainnya seperti racun. Menurut banyak orang, rasanya juga lebih enak sehingga memakannya menjadi lebih mudah.  Jika memungkinkan, belilah ikan dari seseorang yang bisa memberitahu Anda dari mana asal, kapan, dan bagaimana ditangkapnya. Tidak harus berupa toko kecil yang khusus; orang yang berada di balik gerai di supermarket besar seharusnya juga bisa menjawab sejumlah pertanyaan. Bahkan jika Anda tidak terlalu peduli tentang praktik ikan berkelanjutan seperti yang seharusnya, ikan yang ditangkap dengan cara ini lebih cenderung diperiksa secara satu per satu untuk memastikan kualitasnya. Salah satu alasan utama dalam mengetahui asal ikan adalah untuk membekali diri Anda dengan informasi yang lebih baik mengenai kemungkinan adanya racun dengan kadar yang lebih tinggi. PCB, misalnya, polutan industri yang diyakini sebagai karsinogen, ditemukan dalam kadar yang lebih tinggi pada salmon yang dibudidayakan daripada yang ditangkap secara liar.  Merkuri telah diketahui menghambat perkembangan otak pada janin dan anak-anak serta memiliki dampak pada fungsi otak orang dewasa. Wanita hamil khususnya, disarankan untuk membatasi asupan jenis ikan dengan kadar merkuri yang lebih tinggi, biasanya hingga 340 gr (2-3 porsi) seminggu—dan bahkan kurang untuk ikan dengan kadar paling tinggi seperti hiu dan ikan todak. Ikan pemangsa besar, yang memakan banyak ikan lainnya, yang juga mengonsumsi merkuri dalam jumlah lebih kecil, adalah sumber terbesarnya.  Karena itu, walaupun ikan adalah sumber omega-3 yang bagus, Anda harus berhati-hati terhadap konsumsi berlebihan akan jenis ikan seperti hiu, todak, tilefish, tenggiri raja, marlin, orange roughy, dan tuna sirip biru. Tuna albakora kalengan memiliki kadar merkuri sedang, sedangkan tuna ringan kalengan memiliki kadar yang rendah. Omega-6 juga merupakan asam lemak tak jenuh jamak, yang ditemukan pada minyak sayur seperti jagung, biji kapuk, kedelai, kesumba, dan bunga matahari. Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi omega-6 dan meningkatkan konsumsi omega-3 memberikan manfaat kesehatan.  Perbandingan 1:1 antara omega-6 dan omega-3 akan sangat bagus, tetapi bahkan perbandingan 2-4:1 lebih baik lagi daripada pola makan orang Amerika rata-rata. Untuk meningkatkan perbandingannya, makanlah lebih banyak ikan dan kurangi makanan siap saji goreng, keripik kentang, kue, donat, dsb. Memilih jenis ikan yang tepat merupakan langkah pertama. Menyiapkannya dengan cara yang mempertahankan kadar omega-3 tanpa menghasilkan lemak tidak sehat dan sodium yang berlebih (dan juga terasa lezat) adalah langkah penting berikutnya untuk pengonsumsian ikan secara rutin.  Panggang atau bakar ikan Anda daripada digoreng, yang akan menambahkan omega-6 yang tidak diinginkan ke dalam omega-3. Untuk mengurangi kadar merkuri dan racun lainnya, buanglah kulit dan lemak luar ikan, yang menjadi tempat racun seperti itu cenderung menempel dalam konsentrasi yang lebih tinggi.  Jika Anda ingin meniriskan tuna kalengan Anda, pilihlah tuna yang dikemas dengan air di dalamnya.  Omega-3 menyatu dengan minyak jauh lebih baik daripada dengan air, jadi minyak yang ikut terbuang saat Anda mengosongkan kalengnya akan lebih sedikit. Mungkin Anda belum terlalu menyukai ikan, atau mungkin Anda tidak bisa membuat anak-anak Anda memakan ikan apa pun yang tidak berbentuk stik goreng yang beku. Jadilah kreatif dan Anda akan bisa memasukkan lebih banyak ikan yang kaya omega-3 ke dalam menu makan malam Anda.  Cobalah ganti daging pada hidangan Anda dengan ikan. Kebab panggang, misalnya, bisa dialihkan dengan mudah dari daging sapi atau ayam ke salmon atau tuna. Banyak orang urung saat membayangkan ikan teri, namun ikan teri sangat kaya omega-3 dan mudah menyatu ke dalam banyak hidangan. Misalnya, ikan teri yang dicincang halus mudah masuk ke dalam saus, dan memberikan rasa yang gurih dan “umami”—tidak amis. Cobalah menambahkannya pada saus pasta Anda untuk kali berikutnya.  Ganggang bukanlah ikan, namun merupakan asal omega-3 yang banyak terkandung di dalam ikan.  Ganggang yang bisa dimakan seperti rumput laut atau rumput laut cokelat kaya akan DHA, salah satu unsur dari omega-3. Belilah sesekali ikan secara langsung dan bukan lewat toko perantara, atau bahkan lebih baik lagi, pasangkan ikan yang kaya omega-3 dengan makanan ikan tersebut pada hidangan Anda. Omega-3 pada ikan mengandung DHA dan EPA, keduanya telah memperlihatkan manfaat kesehatan. Manfaat makanan omega-3 non-ikan, yang mengandung ALA, kurang terlihat namun kemungkinannya besar. 2,2-4,4 gr ALA disarankan untuk pola makan 2000 kkal/hari. Sumber omega-3 berbasis ALA yang bagus meliputi kacang kedelai, kanola, kenari, biji rami, dan makanan yang diperkaya ALA seperti telur dan terkadang selai kacang (di antara makanan lainnya). Jika Anda memiliki kesulitan mengonsumsi makanan kaya omega-3 dengan cukup, memiliki kondisi kesehatan yang memerlukan konsumsi omega-3 berkadar lebih tinggi, sedang hamil, atau sekadar tertarik untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda, bicaralah dengan ahli kesehatan Anda mengenai suplemen.  Suplemen omega-3 paling banyak tersedia dalam bentuk selaput minyak ikan. Sebagian orang mengeluhkan bahwa minyak ikan memiliki rasa amis tidak enak yang melekat di mulut, namun terdapat banyak jenis pilihan minyak ikan (dengan ragam yang luas dalam pengendalian mutu), jadi cari tahulah sedikit dan temukan yang sesuai untuk diri Anda.  Sebagian besar orang perlu mengkhawatirkan asupan omega-3 yang terlalu sedikit, namun konsumsi omega-3 yang berlebihan dapat menjadi masalah bagian sebagian orang, dan dapat menyebabkan masalah pendarahan. Jangan mengonsumsinya rata-rata lebih dari 3 gr per hari tanpa mendiskusikannya dengan dokter Anda.
Ketahui kebutuhan omega-3 Anda. Pilihlah ikan berlemak air dingin. Campurkan juga dengan makanan laut lainnya. Ketahui bagaimana ikan dibiakkan dan ditangkap. Batasi tercernanya merkuri dan racun lainnya. Seimbangkan omega-3 dan omega-6 Anda dengan lebih baik. Siapkan ikan dengan bijak. Masukkan lebih banyak ikan ke dalam pola makan Anda. Konsumsi juga makanan kaya omega-3 lainnya. Pertimbangkan mengonsumsi suplemen omega-3.
https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3 https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3
Selecting the Right Fish Maximizing Your Omega-3 Intake