Mendapatkan Tidur Malam yang Nyaman Mengembangkan Kebiasaan Tidur yang Sehat Mengurangi Ketidaknyamanan
Tidur dengan posisi miring memungkinkan terjadinya sirkulasi darah yang baik bagi Anda dan bayi, dan membantu mencegah berkembangnya masalah yang tidak diinginkan. Tidur miring ke kiri adalah posisi yang dianjurkan, tetapi tidak masalah jika Anda ingin memiringkan tubuh ke sisi yang lain.  Tekuklah lutut dan selipkan bantal di antara kedua kaki. Saat kehamilan semakin besar, Anda mungkin akan merasa lebih nyaman dengan menempatkan bantal di belakang punggung. Cobalah menggunakan bantal tambahan untuk menyangga kepala jika Anda mengalami masalah pencernaan atau heartburn pada malam hari. Selain bantal di antara kedua lutut, cobalah menyelipkan bantal kecil di bawah perut, jika Anda mengalami masalah  nyeri punggung. Letakkan tangan pada posisi netral setelah Anda mendapatkan posisi nyaman untuk tidur. Biarkan tangan dalam posisi rileks dan pastikan pergelangan tangan tidak tertekuk sama sekali. Jika memungkinkan, letakkan tangan dan pergelangan di atas bantal yang sedikit lebih tinggi dari dada. Pastikan posisi ini nyaman untuk Anda.  Posisi pergelangan tangan yang lebih tinggi akan membantu mengurangi jumlah cairan dan pembengkakan yang menekan saraf. Sebagian wanita merasa terbantu dengan meletakkan tangan di atas bantal kecil dan menyelipkannya ke dalam sarung bantal. Langkah ini membantu mempertahankan posisi tangan yang netral sepanjang malam. Saat kehamilan semakin besar, Anda akan mengalami kenaikan berat badan dan perubahan tubuh dan posisi tidur dapat menyebabkan berkembangnya gejala yang tidak diinginkan. Selain itu, Anda mungkin mengembangkan masalah baru yang dapat menyulitkan Anda tidur dengan posisi miring.  Komplikasi yang mungkin terjadi akibat tidur telentang di antaranya nyeri punggung, wasir, masalah pernapasan, heartburn dan masalah pencernaan, perubahan tekanan darah, dan menurunnya sirkulasi darah untuk jantung dan bayi. Tidur telentang menyebabkan perut mengalami tekanan berkepanjangan. Posisi ini dapat menyebabkan tekanan pada pembuluh darah besar dan arteri sehingga mengganggu pasokan darah. Selain itu, posisi ini sangat tidak nyaman saat perut semakin membesar. Sebaiknya jangan tidur dengan tangan di bawah pipi atau leher, atau bagian tubuh lainnya. Tindakan ini menambah tekanan pada area pergelangan tangan yang sudah dalam kondisi tertekan. Selain itu, kemungkinan pergelangan tangan tertekuk semakin besar saat Anda tidur.  Hindari posisi tidur yang membuat pergelangan tangan mendapat tekanan atau menyebabkan pergelangan tertekuk ke segala arah. Saat mengubah posisi tidur pada malam hari, pastikan pergelangan tangan tidak berakhir di bawah tubuh Anda. Jelas Anda tidak dapat berbaring miring dan menaikkan kedua pergelangan tangan di atas bantal, pada saat bersamaan. Jika Anda mengalami gejala pada kedua pergelangan tangan, pertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil dan tebal di masing-masing sisi tubuh. Saat Anda mengubah posisi ke sisi yang lain, bantal ekstra tersebut dapat dijangkau dengan mudah untuk meletakkan pergelangan tangan yang lain dalam posisi netral. Carilah posisi yang nyaman, tetapi netral untuk tangan yang berada di bawah. Mungkin Anda masih bisa menyelipkan tangan dan pergelangan tangan di bawah bantal kecil tanpa menyebabkan tambahan tekanan dan tanpa membuat pergelangan tertekuk. Rasa dingin dari kantong es, kantong gel beku, atau bahkan sekantong sayuran beku dapat membantu mengurangi pembengkakan dan mengurangi rasa sakit. Bungkus kantong es dengan handuk tipis dan tempelkan pada pergelangan tangan selama 10-15 menit. Rasa sakit hanya akan hilang sementara, tetapi hal itu cukup untuk membuat Anda bisa jatuh tertidur. Jangan pernah menempelkan es atau sesuatu yang beku secara langsung ke kulit, sebaiknya bungkus es terlebih dahulu, misalnya dengan handuk atau kaos. Jika tidak Anda akan berisiko terkena  radang dingin. Gunakan bidai atau splint saat tidur. Cara ini terbilang ampuh untuk mencegah telapak tangan menekuk ke arah pergelangan tangan saat tidur. Menekuk pergelangan tangan ke arah mana pun menghambat aliran darah dan memperbesar tekanan pada saraf yang sudah dalam kondisi terjepit atau tertekan.  Banyak wanita mendapati bahwa sebagian besar gejala mereda setelah mereka menggunakan bidai pada pergelangan tangan saat tidur. Bidai dan splint dapat membantu mempertahankan pergelangan tangan dan tangan pada posisi netral sehingga Anda bisa terhindar dari rasa sakit pada malam hari dan mencegah tekanan lebih besar pada saraf. Anda dapat membeli splint dan bidai di apotek terdekat. Anda juga bisa membebat pergelangan tangan. Untuk mengetahui cara membebat pergelangan tangan yang terserang sindrom lorong karpal bacalah  artikel ini. Berhati-hatilah agar alat atau bebat yang Anda gunakan tidak dipasang terlalu kencang. Selama masa kehamilan, Anda mungkin mengalami kesulitan tidur untuk alasan yang tidak dapat Anda kendalikan. Kebiasaan dan rutinitas tidur Anda mungkin membutuhkan perhatian selama masa kehamilan ini untuk membantu Anda tidur tanpa gangguan dalam waktu yang lebih lama.  Sebaiknya tidak mengonsumsi camilan atau makanan berat menjelang waktu tidur, dan kurangi asupan cairan pada sore dan malam hari. Jauhi minuman berkafeina pada siang dan malam hari, dan sepanjang hari, kecuali dokter mengizinkan sejumlah kafeina yang dianggap aman. Batasi waktu tidur siang. Anda cukup tidur siang sebentar saja dan jangan tidur empat jam menjelang waktu tidur malam. Pastikan jadwal tidur Anda teratur. Pergilah tidur pada jam yang sama setiap malam, dan bangunlah pada jam yang sama setiap pagi. Upayakan agar kamar dan tempat tidur Anda senyaman mungkin. Lakukan langkah-langkah untuk menambahkan bantal, tirai, atau mengatur suhu sehingga Anda bisa tertidur lebih mudah dan tetap terlelap selama mungkin.  Buatlah kamar segelap mungkin. Suasana yang gelap akan memberi tahu otak bahwa sudah waktunya untuk tidur. Turunkan suhu sehingga kamar terasa sejuk. Jika Anda mengalami masalah hidung tersumbat atau masalah sinus pada malam hari, tidak ada salahnya Anda menambahkan pelembap udara (humidifier) di dalam kamar. Jangan menonton televisi, bermain gim video, menggunakan laptop, atau perangkat yang dilengkapi layar, di kamar atau menjelang waktu tidur. Jadikan kamar sebagai tempat untuk tidur dan melakukan hubungan seks saja. Berhentilah bolak-balik di atas tempat tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, bangkitlah dari tempat tidur, pergilah ke ruangan lain, dan bersantailah sampai kantuk datang. Konsultasikan dengan dokter setiap kali Anda ingin mencoba sesuatu yang baru, termasuk produk teh herbal.  Teh herbal yang bisa membantu di antaranya kamomil, catnip, dan oatstraw. Minumlah teh saat masih hangat dan sekitar satu jam sebelum waktu tidur. Anda bisa mengonsumsi sedikit camilan sehat bersama teh. Pilihlah camilan yang tinggi protein, seperti berbagai kacang atau daging kalkun. Hindari atau batasi asupan kafeina. American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan 2 cangkir kopi per hari (sekitar 200 mg per hari). Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba sesuatu yang baru, termasuk obat tidur atau suplemen yang dijual bebas, sebelum Anda mulai mengonsumsinya.  Konsultasikan dengan dokter mengenai kemungkinan mengonsumsi magnesium dosis rendah. Magnesium dikenal dapat membantu mengatasi nyeri otot yang terkadang membuat seseorang sulit tidur. Melatonin adalah suplemen yang bekerja mendorong timbulnya rasa kantuk, tetapi ada beberapa kontroversi tentang penggunaan melatonin selama kehamilan. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan melatonin, atau mengubah apa pun tentang obat, produk herbal, atau suplemen yang Anda konsumsi. Olahraga menjadi bagian penting dalam mempertahankan kesehatan selama kehamilan, tetapi beberapa latihan dapat memperburuk gejala lorong karpal.  Latihan yang dimaksud di antaranya mencengkeram erat pegangan treadmill, stair climber, atau mesin elliptical. Pertimbangkan untuk mengganti latihan di atas dengan bersepeda menggunakan recumbent bicycle atau aktivitas lain yang tidak mendorong Anda mencengkeram dengan erat. Aturlah agar latihan pembentukan otot yang Anda lakukan melibatkan penggunaan peralatan untuk latihan kekuatan yang tidak memberi tekanan apa pun pada pergelangan tangan. Anda bisa memilih antara menghindari latihan tertentu atau mengendurkan cengkeraman tangan. Jika Anda memilih untuk melanjutkan latihan dengan mengendurkan cengkeraman tangan, pastikan latihan dapat dilakukan dengan aman. Berfokuslah untuk melatih tendon dan ligamen yang terdapat di tangan, pergelangan, dan lengan. Tujuan latihan ini adalah menambah kekuatan, mengurangi pembengkakan di area tangan, dan berusaha meningkatkan rentang gerak.  Ulurkan dan rentangkan pergelangan tangan. Ulurkan satu tangan ke depan dengan pergelangan menekuk, jemari mengarah ke atas, dan telapak tangan menghadap ke depan. Gunakan jemari tangan yang satu lagi untuk mendorong ke belakang jemari yang mengarah ke atas, ke arah dada, sampai Anda merasakan ketegangan, tetapi tidak disertai rasa sakit. Tahanlah posisi ini selama 20 detik, kemudian ulangi sebanyak dua kali untuk setiap tangan. Lakukan latihan ini tiga kali sehari.  Lenturkan pergelangan tangan. Ulurkan satu tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap dada. Gunakan jemari tangan yang satu lagi untuk mendorong jemari tangan yang direntangkan. Dorong jemari ke arah dada, biarkan pergelangan tangan menekuk. Berhentilah saat Anda merasakan adanya tegangan, tetapi bukan rasa sakit, dan tahan posisi tersebut. Tahan posisi ini selama 20 detik dan ulangi peregangan ini sebanyak dua kali untuk setiap tangan. Lakukan latihan ini tiga kali sehari.  Putarlah pergelangan tangan. Posisikan lengan atas di sisi tubuh dan tekuklah siku sehingga kedua tangan terulur ke depan, dengan telapak tangan saling berhadapan. Putarlah tangan ke atas seraya berfokus untuk menekuk pergelangan tangan sementara siku atau bahu tetap statis. Putarlah tangan ke arah atas 15 kali, kemudian ke bawah 15 kali. Ulangi latihan ini tiga kali sehari. Selain latihan peregangan, pertimbangkan untuk memijat tangan. Hubungi terapis fisik untuk mengetahui teknik pemijatan terbaik yang dapat meredakan tekanan pada saraf.  Selain pemijatan pada tangan, pertimbangkan untuk melakukan pemijatan rutin pada punggung atas dan  leher. Pemijatan ini dapat membantu meredakan ketegangan di area tersebut dan membantu memperbaiki postur tubuh bagian atas. Kram leher dan otot bahu yang tertarik mungkin ikut berperan menyebabkan stres dan tekanan dari otot tubuh bagian atas, yang menjalar ke lengan dan turun ke pergelangan dan tangan. Bergabunglah dengan kelas yoga prenatal atau program latihan peregangan yang dirancang untuk menguatkan dan dan menyeimbangkan persendian pada lengan, pergelangan, tangan, dan persendian tubuh bagian atas seperti bahu. Pastikan tangan dalam keadaan hangat untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi rasa sakit pada area pergelangan. Memberikan tekanan pada titik-titik tertentu dapat membantu meredakan sedikit ketidaknyamanan. Jika Anda tidak mampu memberikan cukup tekanan pada diri sendiri, misalnya karena kedua tangan menderita lorong karpal, mintalah bantuan seseorang untuk melakukannya. Berikan tekanan pada titik yang disebut sebagai titik perikardium 6.  Untuk menemukan titik ini, biarkan lengan dan tangan dalam keadaan rileks, dan letakkan pergelangan dengan telapak menghadap ke atas. Ukurlah selebar tiga jari dari titik tempat pergelangan menekuk secara alami, dan pengukuran dilakukan ke arah siku atau bahu. Titik ini terletak pada lekukan kecil pada kulit, berada di tengah-tengah lengan yang terbaring rata, dan di dalam tendon, tulang, dan ligamen yang ada di area tersebut. Area ini mungkin di sekitar tempat kaitan atau gesper jam tangan biasanya berada. Berikan tekanan kuat pada titik tersebut. Anda akan merasa seolah titik itu memar. Tahan tekanan ini selama sepuluh detik kemudian ulangi sebanyak tiga kali. Lakukan hal yang sama pada pergelangan yang lain. Ulangi prosedur ini beberapa kali sehari. Meskipun penelitian ilmiah di bidang refleksologi terbilang agak terbatas, penelitian menunjukkan bahwa pijat refleksi kemungkinan akan membantu. Menghilangkan rasa sakit adalah salah satu tujuan yang mungkin memberikan hasil positif. Teknik ini dapat membantu jika Anda dilanda rasa sakit akibat sindrom lorong karpal pada malam hari.  Untuk menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat gejala lorong karpal, pemijatan ditargetkan pada titik-titik di kaki. Pijatlah kaki di sisi yang sama dengan pergelangan yang bermasalah. Temukan titik tersebut dengan mencari pangkal jari kaki keempat. Bayangkan garis lurus yang ditarik dari jari ke pergelangan kaki. Anda mungkin membutuhkan bantuan seseorang untuk melakukannya. Titik paling lunak ditemukan sekitar 2 cm dari pangkal jari kaki keempat di sepanjang garis lurus yang ditarik ke pergelangan kaki. Tekanlah bagian tengah dari titik paling lunak sekuat mungkin dengan ibu jari. Usahakan untuk menerapkan tekanan yang stabil sampai rasa lunak itu berkurang. Ulangi penekanan sebanyak empat sampai lima kali. Titik yang ditekan harus mulai berkurang kelunakannya. Rasa sakit di pergelangan seharusnya mereda setelah titik refleksi pada kaki ditekan. Jika gejala terus berlanjut, semakin parah, dan tidak menunjukkan tanda-tanda membaik setelah Anda melakukan langkah-langkah perawatan lainnya, suntikan steroid pada pergelangan tangan mungkin dapat membantu. Pertimbangkan langkah ini hanya untuk kasus yang ekstrem.  Suntikan kortison menggunakan teknologi untuk mengarahkan pemberian obat secara langsung ke area lorong karpal. Manfaat suntikan sering kali dapat bertahan selama beberapa bulan. Pada kasus yang ekstrem, dapat dilakukan prosedur pembedahan minor. Anda harus mencoba semua metode pengobatan lain sebelum mempertimbangkan prosedur bedah selama masa kehamilan.
Tidurlah dengan posisi miring. Biarkan tangan Anda rileks. Sebaiknya jangan tidur dengan posisi telentang atau tengkurap. Hindari tidur dengan menindih tangan. Kompres pergelangan tangan dengan es sebelum tidur. Gunakan bidai atau penahan pergelangan tangan. Perbaiki kebiasaan tidur. Kendalikan lingkungan Anda. Pertimbangkan teh herbal. Konsumsi suplemen untuk membantu Anda tidur. Buatlah cengkeraman tangan sedikit rileks. Lakukan latihan untuk tangan. Manjakan tangan. Gunakan teknik  akupresur. Cobalah pijat refleksi. Pertimbangkan suntikan kortison.
https://www.wikihow.com/Sleep-with-Carpal-Tunnel-Syndrome-While-Pregnant https://www.wikihow.com/Sleep-with-Carpal-Tunnel-Syndrome-While-Pregnant https://www.wikihow.com/Sleep-with-Carpal-Tunnel-Syndrome-While-Pregnant
Getting Comfortable at Night Developing Healthy Sleep Habits Reducing the Discomfort