Menghindari Plantar Fasciitis
 Mencegah Cedera Lebih Lanjut Menghindari Penyebab Nyeri Tumit Lainnya
Plantar fascia adalah ligamen yang terdiri dari kumpulan jaringan tebal yang terbentang dari tulang tumit hingga ke area jari.  Ligamen plantar fascia memberikan dukungan untuk lengkung alami pada kaki.  Cedera yang terjadi pada plantar fascia adalah penyebab utama timbulnya nyeri tumit. Kondisi plantar fasciitis disebabkan oleh kerusakan pada ligamen sehingga mengakibatkan ligamen bengkak, melemah, dan iritasi atau meradang. Pilihlah sepatu yang pas dengan kaki, memiliki shank dan pelindung tumit (heel counter) yang kukuh, dan memberikan tumpuan yang baik.   Shank adalah pelat penunjang yang terpasang di dasar sepatu. Letaknya tersembunyi dan tidak bisa dilihat sehingga sulit memastikan apakah produsen sepatu memasukkan shank pada desain sepatu mereka. Jika sepatu tipis, dan bagian tengahnya mudah ditekuk, kemungkinan besar sepatu tidak dilengkapi shank.  Pelindung tumit juga tidak bisa dilihat, tetapi keberadaan pelindung tumit yang kukuh dapat ditentukan dengan menekan ke dalam bagian tengah, atas pada bagian belakang sepatu. Jika bagian tersebut melesak ke dalam dengan mudah, itu berarti pelindung lutut tidak cukup kuat. Semakin kaku dan suportif pelindung kaki, semakin sulit untuk mendorong bagian belakang atas sepatu hingga melesak ke dalam sol. Cegahlah nyeri tumit dan plantar fasciitis dengan membuang sepatu dengan sol dan hak yang sudah aus. Sol dan hak yang aus menyebabkan pelindung tumit kehilangan sebagian tumpuannya sehingga langkah menjadi tidak rata. Buanglah sepatu lama dan gantilah dengan sepatu baru yang memiliki penopang yang benar. Setiap orang suka berjalan tanpa alas kaki sesekali, tetapi pastikan Anda membatasi waktu berjalan-jalan tanpa mengenakan alas kaki yang benar. Berjalan dengan bertelanjang kaki secara signifikan meningkatkan risiko kerusakan ligamen yang secara alami menyangga lengkung kaki dan dapat mengakibatkan nyeri tumit dan plantar fasciitis. Melakukan peregangan sangat penting sehingga perlu ditekankan kembali.  Otot betis yang tegang menjadi salah satu faktor penyebab nyeri tumit. Tendon Achilles membentang dari tulang di tumit ke area betis. Fleksibilitas di area ini dapat ditingkatkan dengan melakukan peregangan yang benar sebelum dan sesudah berolahraga.  Melakukan latihan yang meregangkan kaki dapat membantu mempertahankan kekuatan ligamen plantar fascia dan mencegah nyeri tumit.  Lakukan tiga latihan peregangan untuk kaki sebelum dan sesudah berolahraga. Latihan pertama dilakukan dengan cara berdiri dengan tangan diletakkan di dinding dan ujung jari salah satu kaki juga menghadap dinding.  Rentangkan satu kaki ke belakang, dan usahakan tumit tetap menempel ke lantai saat Anda mencondongkan tubuh ke dinding. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu beralihlah dengan kaki yang lain dan ulangi. Anda juga dapat melakukan peregangan yang disebut straight leg stretch dengan menekuk kaki belakang sedikit. Dengan melakukan kedua jenis peregangan ini Anda bisa meregangkan dua otot berbeda pada bagian belakang betis, yaitu soleus dan gastrocnemius. Peregangan lain dapat dilakukan sambil duduk dan tanpa alas kaki. Raihlah ujung jari kaki dan tariklah ke arah atas sampai Anda dapat merasakan lengkung kaki mengalami peregangan. Tahan posisi ini selama 30 detik, beralihlah ke kaki yang lain, dan ulangi.  Letakkan handuk atau objek dari kain di lantai, ambil objek tersebut dengan jari kaki, dan tariklah ke arah Anda. Tahan cengkeraman itu selama 30 detik, lalu beralihlah ke kaki yang lain dan ulangi. Begitu Anda merasakan tanda-tanda nyeri, kompreslah bagian bawah kaki dan tumit dengan es. Anda juga dapat melakukan metode pengompresan bagian bawah kaki dan tumit dengan cara berdiri sambil berpegangan pada sesuatu yang kukuh lalu menggulirkan perlahan botol beku (berukuran sekitar 350 ml) di sepanjang kaki. Jika pekerjaan menuntut Anda berdiri terus-menerus, lakukan tindakan pencegahan dengan menyediakan tikar antilelah untuk membantu mencegah nyeri tumit dan merawat ligamen plantar fascia. Jika Anda kelebihan berat badan, ambillah langkah-langkah untuk menurunkan berat badan. Kaki dan tumit akan lebih sehat jika beban yang harus ditopang lebih ringan. Orang-orang dengan kelebihan berat badan berisiko lebih tinggi mengembangkan nyeri tumit dan plantar fasciitis. Semakin berat beban yang harus ditopang oleh kaki, semakin besar kemungkinan kaki menderita seiring berjalannya waktu. Aktivitas fisik yang berlebihan lama-kelamaan akan memengaruhi kondisi tubuh, termasuk kaki.  Aturlah kecepatan sesuai kemampuan Anda selama latihan. Jika Anda memulai olahraga atau aktivitas fisik baru, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap untuk menghindari ketegangan otot secara tiba-tiba dan tambahan tekanan mendadak pada kaki.  Hindari cedera kaki akibat benturan berat saat mendarat setelah melompat. Jika olahraga atau rutinitas latihan melibatkan gerakan melompat, pastikan Anda mengenakan sepatu yang dilengkapi penyangga yang benar. Angkatlah kaki jika memungkinkan, terutama setelah latihan, untuk mencegah cairan terakumulasi dan memberi kesempatan kepada kaki untuk beristirahat. Begitu nyeri tumit mulai terasa, atau jika Anda memiliki riwayat plantar fasciitis, temui dokter spesialis kaki untuk mengevaluasi kondisi tersebut sehingga dia bisa merekomendasikan pilihan pengobatan.  Jangan mengabaikan nyeri tumit. Begitu nyeri mulai terasa, rasa sakit bisa memburuk dan saat rasa sakit memburuk, nyeri bisa sangat menyiksa. Anda mungkin ikut berkontribusi menyebabkan kerusakan dengan menunda-nunda melakukan pengobatan. Nyeri akibat plantar fasciitis sering kali dirasakan saat pertama kali melangkahkan kaki di pagi hari. Dokter dapat meresepkan obat dan terapi yang dapat membantu mengatasi masalah. Temui dokter jika gejala tidak membaik, atau semakin buruk, atau jika nyeri timbul secara mendadak dan sangat parah. Anda sebaiknya tidak menunda untuk mencari bantuan medis jika area kaki menjadi kemerahan atau bengkak, atau jika kaki tidak mampu menopang seluruh bobot tubuh. Mungkin Anda bisa mengurangi rasa sakit dan memberi kesempatan kepada kaki untuk menyembuhkan diri dengan mengurangi sebagian beban kaki menggunakan semacam alat bantu saat berjalan. Kurangi aktivitas berjalan sebanyak mungkin selama 7 sampai 10 hari. Dengan rekomendasi dokter, ortotik yang dibuat khusus untuk kaki Anda dapat membantu mengatasi masalah, mengurangi nyeri, dan membantu mencegah kerusakan lebih lanjut.  Ortotik yang dibuat sesuai kebutuhan adalah sisipan sepatu yang dirancang secara khusus untuk membantu mengembangkan landasan kaki yang kukuh berdasarkan masalah pada kaki. Ada kontroversi yang beredar tentang ortotik yang dibuat khusus untuk seseorang terutama karena biayanya yang tinggi dan minimnya penelitian ilmiah yang mendukung penggunaan ortotik semacam itu.  Banyak dokter merekomendasikan untuk mencoba penyangga tumit yang dapat dibeli di toko obat lokal sebelum memutuskan untuk membuat ortotik yang dibuat khusus. Dalam sejumlah kasus, obat-obatan yang diresepkan dan/atau suntikan steroid dapat membantu mengurangi inflamasi dan membantu menangani rasa sakit.  Kelompok obat bebas paling umum yang direkomendasikan untuk menangani masalah ini adalah obat yang dianggap sebagai agen antiinflamasi. Obat-obatan yang termasuk dalam kelompok ini di antaranya ibuprofen, naproxen, dan aspirin.  Ikuti petunjuk dokter mengenai penggunaan obat-obatan yang diresepkan atau yang dijual bebas itu. Gunakan sabuk atau handuk yang dililitkan di seputar bola kaki, kemudian tariklah kedua ujung sabuk untuk meregangkan bola kaki dan bagian atas kaki ke arah tubuh. Meregangkan kaki, ligamen plantar fascia, dan area tumit dengan metode seperti ini dapat mengurangi nyeri yang Anda rasakan saat pertama kali melangkahkan kaki di pagi hari. Sebagian orang yang mengalami nyeri yang intens saat pertama kali melangkahkan kaki di pagi hari, dan menggunakan bidai pada malam hari dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membantu meningkatkan mobilitas. Bidai yang digunakan pada malam hari memberikan tekanan konsisten, dan membuat kaki dan tumit selalu dalam posisi yang agak teregang. Dengan demikian, langkah-langkah pertama di pagi hari tidak akan terlalu menyakitkan karena otot dan ligamen yang bermasalah mulai menyembuhkan diri. Melibatkan terapis fisik dalam pengobatan dapat membantu memperbaiki fungsi kaki sehingga Anda dapat menopang bobot tubuh pada kaki yang cedera dan mengurangi nyeri yang Anda rasakan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa memanipulasi kaki secara manual seperti yang dilakukan terapis fisik yang terlatih dapat membantu memulihkan mobilitas kaki. Jika metode lain tidak menunjukkan hasil yang memuaskan, dokter mungkin merekomendasikan suntikan kortikosteroid. Suntikan ini dapat meredakan rasa sakit, tetapi hanya sementara dan tidak disarankan sebagai solusi jangka panjang karena suntikan yang dilakukan berkali-kali dapat merusak plantar fascia. Nyeri tumit sering kali diabaikan dan memperburuk masalah yang menjadi penyebab utamanya.  Jika Anda bisa mengistirahatkan kaki dengan baik, banyak kondisi yang menyebabkan nyeri tumit dapat sembuh dengan sendirinya. Namun, kebanyakan orang tidak memiliki kesempatan untuk mengistirahatkan kaki mereka selama seminggu atau lebih sehingga masalah sering kali terus berkembang, menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan semakin parah.  Meskipun penyebab paling umum nyeri tumit adalah plantar fasciitis, tetapi itu bukan satu-satunya kondisi yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada area tumit. Penyebab umum nyeri tumit secara umum dapat dibagi menjadi dua area. Pertama, area yang meliputi masalah yang menyebabkan nyeri di bawah tumit, dan kedua, area yang menyebabkan nyeri di belakang tumit.  Masalah umum yang menyebabkan nyeri di bawah tumit, selain plantar fasciitis, di antaranya stone bruise (luka memar) dan  taji tumit (heel spur).   Stone bruise terjadi ketika Anda menginjak sesuatu yang kecil dan keras sehingga menyebabkan memar pada bantalan lemak di bagian dasar kaki di bawah tumit.  Cedera semacam ini secara berangsur-angsur akan membaik dengan istirahat yang cukup, dan hindari penggunaan kaki sebanyak mungkin selama jangka waktu yang direkomendasikan oleh dokter.  Kondisi medis lain juga dapat menyebabkan nyeri pada area tumit, seperti infeksi, nyeri neuropatik, nyeri saraf akibat radikulopati S1 dan sindrom jebakan (entrapment syndrome) seperti jebakan saraf pada lorong kaki. Cedera semacam ini dapat dihindari dengan mengenakan sepatu alih-alih bertelanjang kaki. Memilih sepatu dengan sol tebal yang fleksibel juga dapat membantu mencegah cedera semacam ini karena menghalangi objek kecil, keras menembus sol sepatu dan mengenai area tumit. Taji tumit adalah tonjolan tulang kecil, kurus yang terbentuk akibat deposit kalsium dan dapat dilihat dengan rontgen. Dalam sejumlah kasus, taji tumit disebabkan oleh kasus plantar fasciitis yang kronis.  Pengobatan untuk taji tumit sama seperti pengobatan untuk plantar fasciitis, di antaranya beristirahat, latihan peregangan, sisipan sepatu (dalam beberapa kasus), dan mengenakan sepatu dengan ukuran yang pas dan dapat mendukung kaki.  Taji tumit dapat dicegah dengan mengobati nyeri tumit akibat plantar fasciitis sejak dini, dan dengan melakukan langkah pencegahan yang sama.  Beberapa langkah pencegahan tersebut termasuk mengenakan sepatu dengan penyangga yang benar secara terus-menerus, mempertahankan berat badan yang sehat, menghindari aktivitas fisik berlebihan, menggunakan tikar antilelah jika Anda harus berdiri untuk waktu yang lama atau berdiri di atas permukaan yang keras, dan mendapatkan cukup istirahat. Dokter dapat menentukan apa penyebab rasa sakit tersebut.  Dalam sejumlah kasus, Anda mungkin menyebabkan terjadinya peradangan pada area yang menghubungkan tendon Achilles dengan tulang tumit. Jika didiamkan, area tersebut akan menjadi semakin tebal, merah, dan bengkak.  Kondisi tersebut bisa saja berkembang menjadi rasa sakit dan terasa panas saat disentuh, dan mungkin menjadi terlalu menyakitkan sehingga Anda tidak bisa mengenakan sepatu seperti biasa.  Dokter mungkin merekomendasikan sisipan tumit (heel insert) dengan tinggi tertentu untuk menghindari agar iritasi tidak berlanjut, latihan peregangan, konsumsi obat yang mengandung agen antiinflamasi seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin, penggunaan sepatu dengan bagian belakang terbuka sampai tumit membaik, pengompresan area tumit dengan es, dan istirahat. Cedera seperti ini sering kali terjadi akibat lari, atau olahraga aktif lainnya, yang dilakukan tanpa menggunakan sepatu yang tepat. Mengenakan sepatu yang pas akan mencegah kaki terlepas dari sepatu dengan mudah, dan sepatu yang dilengkapi pelindung tumit yang sesuai dapat membantu menghindari berkembangnya nyeri tumit seperti ini.
Rawatlah plantar fascia. Kenakan sepatu yang menunjang kaki. Gantilah sol sepatu yang sudah aus. Hindari berjalan tanpa alas kaki. Lakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga dan pendinginan setelah selesai. Lakukan pengompresan dengan es. Hindari berdiri atau berjalan di atas permukaan yang keras secara terus menerus. Pertahankan berat badan yang sehat. Tingkatkan intensitas kegiatan Anda secara bertahap. Dapatkan istirahat yang cukup. Temui dokter spesialis jika Anda mengalami nyeri. Carilah bantuan medis jika gejala tidak kunjung membaik setelah lebih dari 2 minggu. Gunakan  kruk atau alat bantu berjalan lainnya. Pertimbangkan ortotik yang disesuaikan dengan kebutuhan kaki. Minumlah obat yang diresepkan. Lakukan peregangan sebelum turun dari tempat tidur. Gunakan bidai pada malam hari. Lakukan terapi fisik. Pertimbangkan suntikan kortikosteroid. Temui dokter segera jika Anda mengalami nyeri tumit. Bedakan antara plantar fasciitis dan kondisi lainnya. Hindari stone bruise. Hindari taji tumit. Carilah bantuan medis untuk nyeri yang timbul di belakang tumit. Hindari cedera di belakang tumit.
https://www.wikihow.com/Avoid-Heel-Pain-and-Plantar-Fasciitis https://www.wikihow.com/Avoid-Heel-Pain-and-Plantar-Fasciitis https://www.wikihow.com/Avoid-Heel-Pain-and-Plantar-Fasciitis
Avoiding Plantar Fasciitis Preventing Further Injury Avoiding Other Causes of Heel Pain