Berlari Lebih Baik, Cepat, dan Kuat Meningkatkan Teknik Anda Berlari dengan Cerdas
Ini adalah waktu untuk berada di jalur lari dan mengalahkan 800, 400, atau bahkan 200 meter (Satu mil sekitar 1600 meter). Mampu berlari pada jarak yang lebih pendek pada kecepatan yang lebih dapat membantu Anda berlari lebih cepat dalam satu mil. Misalnya, jika Anda berlari 800 meter selama 3 menit, kemudian Anda tidak akan mampu berlari 1 mil selama 6 menit karena faktanya, Anda akan melambat karena Anda akan berlari dengan jarak dua kali lebih panjang. Ini akan membantu Anda menurunkan waktu lari Anda secara signifikan jika Anda berlari 800 meter dalam 4 menit. Berikut cara melakukannya:   Lakukan latihan interval untuk 800 meter. Berlari 800 meter secepat yang Anda mampu, dan setelah Anda melakukannya, berjalan 400 meter. Ulangi hingga Anda berlari 800 meter sebanyak 4 kali. Ingat cara berlari Anda; tujuan Anda harus dikalahkan dalam 800s dalam waktu yang bersamaan. Beberapa orang mengatakan bahwa 800 merupakan perlombaan yang sulit karena membutuhkan kecepatan “dan” ketahanan yang intens.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-460px-590103-1b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-760px-590103-1b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Lakukan latihan interval untuk 400 meter. Berlari 400 meter, berjalan 200 meter, berlari 400 meter, berjalan 200 meter, dan sebagainya, hingga Anda berlari 400s sebanyak 6-8 kali. Lakukan latihan interval untuk 200 meter. Berlari 200 meter, berjalan 100 meter, berlari 200 meter, berjalan 100 meter, dan ulangi hingga Anda berlari 200 meter minimal 8 kali. Mulai melihat pola di sini? Memiliki gerakan lengan yang cepat dan kuat sama pentingnya dengan memiliki kaki yang kuat. Berikut beberapa latihan yang dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan lengan:   Lakukan gerakan lengan dalam posisi berdiri. Dalam posisi berdiri, lengan menukik, yang harus Anda lakukan adalah membuka tangan Anda, jaga siku Anda pada sudut 90 derajat, dan gerakkan siku Anda ke bawah dan kemudian gerakan lengan Anda dalam posisi semula, gerakkan dari dagu hingga kantung, dagu hingga kantung, secepat yang Anda mampu. Lakukan 3 kali pengulangan sebanyak 10-20 kali setiap pengulangan untuk meningkatkan kecepatan lengan. Anda bahkan dapat melihat diri Anda di kaca ketika melakukannya untuk memastikan Anda menggerakkan lengan Anda ke depan dan belakang.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-460px-590103-2b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-760px-590103-2b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Lakukan gerakan lengan dalam posisi duduk. Lakukan hal yang sama dengan lengan Anda seperti yang Anda lakukan selama lengan menukik dalam posisi berdiri, kecuali duduk dengan kaki lurus di depan Anda, bukan berdiri. Latihan interval berarti berlari cepat dan beristirahat, berlari cepat dan beristirahat, untuk jarak yang lebih pendek dibandingkan 1 mil. Secara ideal, Anda dapat melakukannya di jalur lari. Anda harus berada dalam kondisi yang cukup sehat sebelum Anda mulai latihan interval. Setelah Anda nyaman, Anda dapat memulai dengan persentasi yang lebih tinggi dari usaha maksimum. Anda juga dapat berlari dengan peningkatan kecepatan dalam jangka waktu lama; misalnya, Anda dapat berlari pada kecepatan dalam perlombaan selama 2-3 menit, peregangan selama 90 detik, berlari pada kecepatan dalam perlombaan selama 2-3 menit, dan ulangi hingga Anda melakukan hingga 25-30 menit latihan interval. Ini tentang jumlah waktu lari Anda, bukan jarak, jadi berikut beberapa contoh latihan interval yang rutin:   5 menit pemanasan ringan. Setelahnya, lakukan peregangan. 30 detik peningkatan kecepatan (70-75% dari usaha maksimum) diikuti dengan 2 menit lari pada kecepatan yang menurun. 30 detik peningkatan kecepatan (75-80% dari usaha maksimum) diikuti dengan 2 menit lari pada kecepatan yang menurun. 30 detik peningkatan kecepatan (80-85% dari usaha maksimum) diikuti dengan 2 menit lari pada kecepatan yang menurun. 30 detik peningkatan kecepatan (85-90% dari usaha maksimum) diikuti dengan 2 menit lari pada kecepatan yang menurun. 30 detik peningkatan kecepatan (90-95% dari usaha maksimum) diikuti dengan 2 menit lari pada kecepatan yang menurun. 30 detik peningkatan kecepatan (100% usaha maksimum) diikuti dengan 2 menit lari pada kecepatan yang menurun. 5 menit lari perlahan dan peregangan. Semakin kuat kaki Anda, kekuatan dan ketahanan kaki Anda semakin besar, dan semakin cepat Anda mampu untuk berlari. Berikut beberapa cara untuk membangun kekuatan kaki Anda:  Lakukan lari cepat di tempat menanjak. Dibandingkan Anda melakukan lari cepat di tempat, lakukan lari cepat di tempat menanjak, berlari selama 30 detik hingga 1 menit, dan kemudian berjalan turun untuk pemulihan minimal 1 menit sebelum mengulangi latihan. Lakukan minimal 10 kali dalam satu waktu. Ini akan membangun kekuatan, “dan” kekuatan kardiovaskular Anda.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-460px-590103-4b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-760px-590103-4b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Lakukan lompatan. Untuk latihan ini, lompat setinggi yang Anda bisa melampaui obyek seperti bola sepak atau kerucut minimal 50 kaki (mereka dapat menjadi obyek bayangan juga). Ini akan meningkatkan kekuatan “dan” kecepatan Anda. Setelah Anda selesai melompat 50 kaki, kembali ke belakang garis mulai dan ulangi latihan. Lanjutkan hingga minimal 50 pengulangan.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-460px-590103-4b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-760px-590103-4b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Lakukan tendangan lutut. Berlari di tempat selama 30 detik, tendang lutut Anda ke atas secepat dan setinggi yang Anda mampu, sehingga mereka meraih minimal di atas pinggang Anda.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-460px-590103-4b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-760px-590103-4b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Panjat tangga. Berlari naik tangga selama 30 detik hingga satu menit, berjalan turun, dan ulangi minimal 5 kali. Ini baik untuk jantung Anda juga.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-460px-590103-4b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-760px-590103-4b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Berlari merupakan kecepatan “dan” ketahanan, sehingga ini penting untuk memiliki ketahanan sebaik mungkin. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan ketahanan Anda, berlari dalam jarak yang lebih panjang untuk melatih tubuh Anda tetap kuat dalam beberapa mil. Ini bukan berarti bahwa Anda harus berlatih lari maraton, tetapi Anda sebaiknya nyaman ketika berlari 5KM dengan kecepatan yang baik, atau bahkan 10KM.   Lakukan secara bergantian latihan Anda antara waktu latihan kecepatan dan waktu latihan ketahanan. Misalnya, satu hari, Anda dapat berlari 800 meter sebanyak 4 kali secepat yang Anda mampu, dan di hari berikutnya, Anda dapat berlari 6,4 km pada kecepatan yang baik untuk menggunakan ketahanan Anda dibandingkan kecepatan Anda. Ingatlah bahwa Anda tidak hanya benar-benar meningkatkan satu atau yang lain. Bahkan berlari 800 meter dapat meningkatkan ketahanan Anda, hanya dengan berlari 8km dapat meningkatkan kecepatan Anda. Ketika Anda berlari dengan jarak yang lebih panjang, miliki tujuan untuk setiap mil yang ingin Anda tempuh -- dalam 10 menit, 12 menit, atau 15 menit. Lakukan untuk meraih tujuan Anda dibandingkan cepat keluar gerbang dan kemudian berjuang menyelesaikan.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-460px-590103-5b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-760px-590103-5b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Tambahkan beberapa tanjakan untuk latihan ketahanan Anda. Jika Anda menambahkan beberapa tanjakan dan medan yang sulit, ketahanan Anda akan terbangun lebih dan ini akan menjadi lebih mudah bagi Anda untuk berlari dengan cepat ketika saatnya tiba.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-460px-590103-5b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-760px-590103-5b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Jika Anda bosan dengan berlari, Anda dapat meningkatkan ketahanan Anda dengan berenang, bermain sepak bola atau basket, atau melakukan sesuatu yang membutuhkan gerakan berkelanjutan selama 30 menit atau lebih. Beban tangan dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan lengan dan perut dan menghabiskan hanya 20 menit sehari dapat membantu Anda lebih kuat dan lebih cepat. Anda dapat melakukannya dengan mudah.  Ambil beberapa beban yang ringan dan lakukan keragaman latihan yang dapat membantu Anda menggunakan otot bisep, trisep, lengan bagian depan, dan bahu. Anda dapat memutar otot bisep, membalik otot trisep, atau menggenggam palu. Walaupun beban tangan dapat berguna, Anda dapat juga melakukannya di rumah tanpa menggunakan beban tunggal dan meningkatkan kekuatan Anda dengan cepat. Berikut beberapa latihan yang dapat Anda coba:   Squats. Berdiri tegak, jongkok, dan kemudian berdiri kembali minimal 10 kali selama tiga kali pengulangan dapat membantu Anda menguatkan paha.  Push-ups. Push up dapat membantu Anda membangun kekuatan otot bisep dan trisep.  Melatih oto perut. Melakukan sit up, atau bersepeda untuk membantu diri Anda mengerjakan bagian perut dan lebih kuat. Berlari dengan cara yang tepat akan mencegah Anda merasa lelah dan menggunakan energi tambahan yang tidak perlu Anda keluarkan. Ini akan membantu memangkas lebih dari waktu lari Anda. Berikut beberapa cara yang sebaiknya Anda ketahui untuk menjaga tubuh bagian atas kuat untuk Anda dapat berlari:  Miringkan kepala Anda dengan tepat. Lihat ke depan, searah garis horisontal, bukan ke arah kaki Anda. Ini akan membantu menjaga leher dan punggung Anda tetap tegak.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/590103-8b1.jpg\/v4-460px-590103-8b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/590103-8b1.jpg\/v4-760px-590103-8b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Pertahankan bahu Anda tetap berada di bawah dan lentur. Jika bahu Anda mulai bergerak ke atas melampaui telinga Anda ketika Anda lelah, goyangkan untuk mencegah ketegangan. Ini penting untuk menjaga agar tubuh bagian atas lentur dan berada dalam kondisi relaks jika Anda ingin berlari seefisien mungkin.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/590103-8b2.jpg\/v4-460px-590103-8b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/590103-8b2.jpg\/v4-760px-590103-8b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Gunakan lengan Anda seefisien mungkin. Jaga tangan dalam kondisi mengepal, ayunkan lengan ke belakang dan depan, ke samping antara pinggang dan dada bagian bawah Anda, pertahankan siku Anda membengkok pada sudut 90 derajat.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/590103-8b3.jpg\/v4-460px-590103-8b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/590103-8b3.jpg\/v4-760px-590103-8b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Pertahankan tubuh dan punggung Anda tetap tegak. Regangkan ke atas untuk meraih tinggi semaksimal mungkin sementara jaga punggung Anda tetap tegak dan nyaman. Napas mendalam dapat membantu menegakkan tubuh Anda ketika Anda lelah.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/590103-8b4.jpg\/v4-460px-590103-8b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/590103-8b4.jpg\/v4-760px-590103-8b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Kaki dan tubuh bagian bawah Anda penting untuk berlari seperti tubuh bagian atas. Berikut hal yang perlu Anda ketahui untuk memeroleh teknik yang tepat:  Pertahankan pinggul Anda terarah ke depan. Jika Anda mulai membungkuk selama berlari, Anda akan meletakkan lebih baayak beban di punggung Anda "dan" Anda tidak akan berlari secepat yang Anda mampu.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/590103-9b1.jpg\/v4-460px-590103-9b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/590103-9b1.jpg\/v4-760px-590103-9b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Angkat sedikit lutut Anda ketika Anda berlari. Ini seiring dengan pergantian kaki yang cepat dan langkah pendek, dapat membantu Anda berlari pada jarak yang lebih panjang dengan lebih cepat. Kaki Anda seharusnya mendarat di bawah tubuh Anda, dengan lutut Anda sedikit menekuk sehingga mereka dapat membengkok dengan tepat ketika kaki Anda menyentuh tanah.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/590103-9b2.jpg\/v4-460px-590103-9b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/590103-9b2.jpg\/v4-760px-590103-9b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Menyentuh tanah secara ringan dengan kaki Anda. Sentuhkan kaki Anda antara tumit Anda dan kaki bagian tengah dan kemudian bergerak dengan cepat ke depan ke arah ibu jari, jaga agar pergelangan kaki menekuk sehingga Anda memeroleh dorongan yang lebih untuk bergerak. Melompat dari tanah ketika Anda bergerak ke arah ibu jari, sehingga betis Anda mendorong Anda ke depan dengan setiap langkah, jaga gerakan Anda agar tetap tenang tetapi melambung.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-9b3.jpg\/v4-460px-590103-9b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-9b3.jpg\/v4-760px-590103-9b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Jika Anda ingin memaksimalkan potensi berlari Anda, maka Anda harus melakukan pernapasan bagian bawah. Anda sebaiknya belajar untuk bernapas mendalam, melalui hidung Anda, dan menghembuskan napas secara perlahan melalui mulut Anda. Pernapasan hidung sulit bagi sebagian orang, jadi Anda butuh untuk bekerja keras; jika Anda bernapas melalui mulut, Anda mungkin menemukan diri Anda terengah-engah. Sesuaikan waktu napas dengan langkah Anda, bernapalah setiap 3 atau 4 langkah, sehingga Anda memiliki ritme pernapasan. Jika Anda merasa bahwa diri Anda sudah seimbang, berfokuslah pada pernapasan Anda. Jika Anda berlari satu mil di jalur lari atau sebelum perlombaan, kemudian ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu Anda selama latihan perlombaan, menggunakan pelari lain untuk keuntungan Anda. Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan:   Keluarkan seluruh kekuatan Anda. Keluarkan kecepatan Anda dan lebih bersemangat, jangan membiarkan pelari lain berada di depan Anda, yang akan membuat Anda lebih sulit untuk membuka jalan berada di depan kerumunan selama perlombaan.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/590103-11b1.jpg\/v4-460px-590103-11b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/590103-11b1.jpg\/v4-760px-590103-11b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Ketahui posisi Anda. Jika Anda berada di dalam sebuah tim, Anda sebaiknya memiliki tempat dimana Anda berada di dalam kerumunan. Jika Anda adalah pelari tercepat dalam tim Anda, kemudian Anda sebaiknya mulai di bagian depan dari kerumunan Anda. Jika Anda sedikit lambat, kemudian Anda sebaiknya tidak mulai di depan karena Anda akan menghalangi jalan orang yang lebih cepat, dan Anda sebaiknya menemukan posisi yang baik di tengah kerumunan. Jangan bekerja terlalu keras untuk berada di depan. Pelari yang berada di depan kerumunan menghadapi banyak tekanan dalam perlombaan karena ia menetapkan kecepatan untuk kerumunan, mengalahkan angin, dan merasa lebih tertekan jika pelari lain berada di sampingnya. Kecuali jika lompatan Anda lebih cepat dibandingkan orang lain di dalam perlombaan, Anda sebaiknya berada “dekat” di depan, membiarkan orang lain mengatur kecepatannya dan mencari kesempatan Anda untuk berada di depan ketika Anda merasa pelari di depan lelah. Ini dapat terjadi hingga 400 atau 200 meter terakhir dalam perlombaan. Tetaplah dalam kondisi relaks di tengah perlombaan. Jangan tegang di tengah perlombaan. Befokuslah pada pernapasan Anda, dan jaga tubuh Anda untuk tetap santai dan lentur ketika Anda bergerak ke depan.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/590103-11b4.jpg\/v4-460px-590103-11b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/590103-11b4.jpg\/v4-760px-590103-11b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Pertahankan posisi terbaik di dalam jalur. Jika Anda berlari di dalam jalur, aturan praktis yang baik adalah berlari lurus, bukan membentuk kurva. Berlari dengan membentuk kurva menghabiskan energi, karena Anda hanya akan berlari “lebih panjang” untuk berada di sekitar orang lain dibandingkan ketika Anda berlari lurus. Ketika Anda berlari dengan kondisi yang padat, cobalah untuk tetap berlari lurus di dalam jalur, sehingga Anda benar-benar menempuh jarak yang pendek; ini adalah strategi yang baik selama Anda tidak dikerumuni oleh pelari lainnya. Lakukan tendangan di akhir. Selama 100-200 meter terakhir, Anda harus benar-benar menggali lebih dalam dan bersiap untuk memacu jantung Anda. Jangan menghabiskan energi dan berjuang untuk tetap bertahan dengan kondisi yang padat pada titik ini; kumpulkan kekuatan dan tingkatkan kecepatan Anda yang semula. Anda mungkin bahkan merasa seperti Anda berlari cepat selama menit terakhir dan ini tidak menjadi permasalahkan jika apa yang Anda lakukan adalah untuk menang.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/590103-11b6.jpg\/v4-460px-590103-11b6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/590103-11b6.jpg\/v4-760px-590103-11b6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Tetaplah fokus. Jangan melihat pelatih Anda, kelompok Anda, atau orang lain di samping atau belakang Anda, atau Anda akan tidak termotivasi. Ada beberapa pengajaran yang menyatakan bahwa pemanasan sebelum dan setelah lari dapat membantu Anda berlari lebih cepat, mencegah cedera, dan membantu tubuh Anda siap untuk berlari dan bersantai. Bagaimanapun juga, sebagian lainnya percaya bahwa pemanasan sebenarnya hanya melelahkan otot dan tidak memiliki keuntungan yang nyata sebelum latihan, dan pemanasan beberapa menit saja dapat membantu latihan yang lebih baik.  Jika Anda memutuskan untuk meregangkan betis, paha belakang, dan tumit, lakukan peregangan berdiri dan duduk dengan sederhana. Jika Anda ingin melakukan peregangan sebelum Anda berlaru, kemudian berlari kecil selama satu atau dua menit, lakukan beberapa tendangan lutut, atau berlari di tempat untuk meningkatkan detak jantung. Apapun yang Anda pilih, ini akan membuat tubuh Anda siap untuk berlari dengan lebih cepat. Salah satu cara termudah untuk meningkatkan kecepatan lari Anda adalah memastikan bahwa Anda menggunakan alas kaki yang sesuai. Ini tampaknya tidak berhubungan, tetapi jika Anda berlari dengan menggunakan sepatu yang terlalu lama, terlalu nyaman, terlalu longgar, atau tidak memberikan Anda dukungan yang sesuai, kemudian Anda mungkin tidak dapat memaksimalkan potensi Anda. Jangan malu. Pergi ke toko olahraga, dimana karyawan profesional dapat membantu Anda menemukan sepatu yang paling cocok untuk Anda, dan terkadang bahkan hanya melihat Anda berlari untuk melihat jenis sepatu apa yang paling cocok bagi Anda. berikut beberapa hal yang harus diingat ketika Anda mempertimbangkan untuk membeli sepatu lari yang baru:  Berapa jauh Anda berlari dengan menggunakan sepatu lama. Anda sebaiknya mengganti sepatu lari setelah berlari antara 480-640km, yang dapat diasumsikan kurang lebih satu tahun berlari sekitar 16km setiap minggu, atau lebih awal jika Anda menggunakannya untuk latihan lari maraton atau setengah maraton. Berlari dengan sepatu yang bentuknya sudah tidak baik tidak hanya membuat Anda sulit untuk berlari dengan cepat, tetapi dapat membuat Anda terluka.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-460px-590103-13b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-760px-590103-13b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Ruang gerak. Anda sebaiknya memiliki minimal ruang selebar ibu jari antara ujung jari kaki yang terakhir dan bagian depan sepatu Anda. Sebagian besar orang membeli sepatu lari yang sebenarnya terlalu kecil, sehingga ini lebih baik jika merasa seperti Anda menggunakan sepatu badut untuk pertama kalinya.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-460px-590103-13b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-760px-590103-13b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Ukuran yang nyaman pada pertengahan kaki. Kaki Anda sebaiknya merasa nyaman pada sisi lainnya. Ukuran yang nyaman pada tumit. Tergelincir pada area ini dapat menyebabkan cedera. Anda sebaiknya makan dengan cukup untuk memberikan diri Anda energi untuk berlari, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda merasa lesu atau lelah. Jangan makan kurang dari satu jam sebelum latihan lari, atau Anda akan merasa lemas. Jika Anda mengetahui bahwa Anda akan melakukan latihan lari yang intensif, maka hingga Anda merasa 2/3 kenyang. Anda sebaiknya makan makanan yang mengandung karbohidrat dan yang mudah dicerna, dan yang akan memberikan Anda energi tanpa membebani Anda. Berikut beberapa hal yang harus diingat jika Anda ingin makan dengan tepat untuk membantu diri Anda berlari dengan lebih cepat:  Ini semua tentang keseimbangan. Walaupun karbohidrat yang sesuai akan memberikan diri Anda energi, tetapi jangan melupakan protein atau buah dan sayuran. Jika Anda hanya berlatih untuk meningkatkan kecepatan lari Anda, Anda “tidak” butuh untuk meningkatkan konsumsi karbohidrat. Jangan makan satu mangkuk pasta sebelum Anda berlari, berpikirlah bahwa itu akan memberikan Anda energi yang Anda butuhkan. Jika Anda ingin makan kudapan yang akan membantu Anda untuk melatih tubuh Anda, cobalah makan pisang, peach, setengah cliff bar, sepotong roti gandum, atau muffin dengan jelly.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-460px-590103-14b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-760px-590103-14b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Minumlah minimal 16 ons gelas air satu jam sebelum Anda berlari, dan pastikan Anda mengonsumsi minimal 8-10 gelas dalam satu hari. Sebagai tambahan untuk minum air, minum secangkir kopi 30 menit hingga satu jam sebelum Anda berlari “dapat” membuat Anda berlari dengan lebih cepat. Bagaimanapun, jangan mencoba ini untuk pertama kalinya pada hari perlombaan, atau ini dapat membuat Anda sedikit gelisah dan akan menyebabkan masalah pencernaan.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-460px-590103-15b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-760px-590103-15b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Jika Anda memiliki berat badan yang sesuai, Anda tidak butuh mencoba untuk menurunkan berat badan. Bagaimanapun jika Anda memiliki sedikit kelebihan berat badan, ini akan memperlambat Anda karena ini akan membebani tubuh Anda ketika Anda berlari. Jadi, lakukan rutinitas yang sehat untuk menurunkan berat badan dan konsumsi makanan yang tetap membuat tubuh Anda kuat. Berlari dengan orang yang memiliki kecepatan sama, atau lebih cepat dibandingkan Anda, dapat membantu Anda untuk termotivasi dan tidak mudah putus asa ketika Anda merasa lelah. Apakah Anda melakukan olahraga lari, bergabung dalam klub atlet lari, atau berlari 5 KM di kota Anda sesering Anda mampu, hanya dengan memiliki teman dapat membantu Anda tetap merasa kuat, berpikir sehat, dan mencoba untuk memecahkan rekor Anda sendiri. Yang paling penting, berlari dengan orang lain dapat mengingatkan Anda bahwa kebugaran adalah tujuan penting, begitu pula dengan bersenang-senang! Apakah Anda melakukannya dengan teman atau seorang diri, jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda, Anda sebaiknya melakukan latihan secara berkala ketika Anda berlari, melakukan simulasi terhadap tekanan yang Anda rasakan jika Anda berlari pada lomba lari yang sesungguhnya. Anda tidak perlu meluangkan setiap waktu untuk melakukan olahraga lari atau Anda akan meletakkan banyak tekanan pada diri Anda sendiri, tetapi sebaiknya lakukan minimal satu kali satu minggu sehingga Anda tidak terbeban, jaga adrenalin Anda, dan bersiaplah untuk sukses. Jika Anda mengalahkan rekor pribadi Anda, rayakan dan pikirkan semua hal yang telah Anda lakukan dengan tepat, sehingga Anda dapat melanjutkan untuk meningkatkan kecepatan Anda di masa yang akan datang. Jika Anda mencoba untuk mulai berolahraga lari pada masa sekolah menengah atas, kemudian Anda dapat bertujuan untuk lari 6-6:30 mil jika Anda seorang perempuan, atau bahkan 5-5:30 mil jika Anda seorang laki-laki. Namun, jika Anda hanya mencoba untuk berlari lebih cepat karena Anda ingin bersenang-senang dan tetap sehat, kemudian lakukan 12 atau 10 menit lari merupakan tujuan yang mengesankan. Anda tidak perlu menjadi Usain Bolt untuk merasa hebat tentang seberapa cepat Anda berlari, dan Anda tidak harus menjaga kecepatan lari Anda dan mengikuti semua pelari di sekitar Anda jika tubuh Anda meminta Anda untuk memperlambat lari Anda. Ini baik untuk meningkatkan kecepatan Anda, tetapi ini bahkan lebih penting untuk tetap sehat dan bangga dengan diri Anda yang tetap sehat.
Berlari Sprint. Lakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan lengan Anda. Lakukan latihan interval. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan kaki. Tingkatkan ketahanan Anda. Gunakan beban tangan. Lakukan latihan lainnya untuk meningkatkan kekuatan Anda. Menguasai cara berlari yang tepat pada tubuh bagian atas. Menguasai teknik yang tepat pada tubuh bagian bawah. Bernapas dengan benar. Menguasai teknik Anda sepanjang perlombaan. Lakukan pemanasan dan peregangan secara efektif. Pastikan Anda memiliki sepatu yang tepat. Makan dengan baik. Hidrasi, hidrasi, hidrasi. Turunkan berat badan jika dibutuhkan. Miliki teman. Lakukan latihan. Atur standar Anda.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Mile-Time https://www.wikihow.com/Improve-Your-Mile-Time https://www.wikihow.com/Improve-Your-Mile-Time
Running Better, Faster, Stronger Improving Your Technique Running Smart