Menggunakan Pendekatan “Empat A” Mengatasi Masalah di dalam Pikiran Mencari Pertolongan dari Pihak Luar Merawat Diri Sendiri
Pada kebanyakan situasi yang menyebabkan kecemasan, ada empat cara untuk menangani kecemasan itu: Avoid (hindari), Alter (ubah/gantikan), Adapt (sesuaikan diri), atau Accept (terima saja). Dua A pertama berfokus pada mengubah situasi yang ada. Dua A berikutnya berfokus pada mengubah reaksi Anda terhadap situasi itu. Cobalah lakukan kombinasi masing-masing pendekatan ini dan amati yang mana yang paling cocok untuk Anda. Namun, tetaplah ingat cara yang cocok pada suatu situasi belum tentu cocok pada situasi yang lain. A yang pertama adalah “Avoiding unnecessary stress" (menghindari stres yang tidak perlu). Temukan faktor-faktor pemicu stres dalam hidup Anda. Menggunakan buku harian untuk mencatat masing-masing stres yang Anda alami dan hal-hal yangsedang terjadi di sekitar Anda sertadi dalam hubungan-hubungan Anda di masa-masa stres itu akan membantu Anda mengenali pemicu-pemicu kecemasan.  Salah satu penyebab umum kecemasan adalah perasaan “ditarik-tarik” oleh berbagai tanggung jawab (misalnya, keluarga, pasangan, pekerjaan, sekolah, dll.). Belajar berkata “tidak” saat dibutuhkan dapat mencegah stres yang tidak perlu itu. Menghadapi orang atau situasi yang tidak menyenangkan juga bisa memicu kecemasan. Jika ada orang tertentu yang selalu membuat Anda merasa cemas, pertimbangkan untuk berbicara dengannya tentang masalah ini. Jika orang itu tidak bersedia mengubah perilaku atau sikapnya, pertimbangkan untuk mengurangi kebersamaan atau interaksi Anda dengannya. Masalah-masalah tertentu, misalnya politik atau agama, juga dapat memicu perasaan cemas saat Anda harus menghadapinya. Cobalah untuk menghindari pembicaraan tentang topik-topik ini, khususnya di bagian-bagian yang sangat prinsipil bagi Anda, jika memang topik-topik ini cenderung membuat Anda cemas. Pada beberapa kasus, Anda tidak mungkin menghindari situasi penyebab stres itu. Meski demikian, Anda mungkin masih bisa mengubah situasi yang ada agar stres yang ditimbulkan tidak terlalu berat. Hal ini sering kali berarti Anda menggunakan pendekatan yang berbeda atau mencoba cara berkomunikasi yang berbeda.  Contohnya, jika perjalanan Anda ke tempat kerja setiap hari membuat Anda cemas karena Anda takut menabrak dengan mobil, cobalah cari tahu apakah Anda bisa naik bis saja atau menggunakan cara transportasi umum lainnya. Anda tentu tidak dapat menghindari pergi bekerja, tetapi Anda masih bisa mengubah cara perjalanan Anda ke tempat kerja demi mengurangi stres. Penyebab kecemasan lainnya yang juga umum adalah hubungan. Anda hampir selalu bisa mengubah dinamika di dalam hubungan dengan cara komunikasi yang asertif. Cara komunikasi ini berfokus untuk menyampaikan isi pikiran, perasaan, dan kebutuhan, dengan jelas, langsung, serta penuh penghargaan.Contohnya, jika Anda cemas karena ibu Anda menelepon setiap hari untuk menanyakan kabar (dan Anda sebenarnya bukan anak kecil lagi), cobalah katakan kepada ibu Anda, “Ma, aku sangat menghargai bahwa Mama selalu ingin tahu kabarku. Tetapi sebenarnya, harus melapor setiap hari seperti ini membuatku merasa tertekan. Aku jadi stres... Gimana kalau Mama telepon setiap hari Minggu aja? Aku akan cerita banyak tentang kabarku di hari Minggu.”  Pengelolaan waktu adalah penyebab kecemasan yang terbesar bagi banyak orang. Selain berkata “tidak” kepada banyak hal, Anda perlu mengelola waktu dengan bijak. Gunakan buku atau aplikasi elektronik agenda untuk mencatat hal-hal yang harus Anda lakukan. Rencanakan sejak jauh-jauh hari jika ada acara atau proyek yang penting. Anda memang tidak akan bisa menghindari semua ini, tetapi mengetahui bahwa hal/acara/tugas itu akan tiba pada waktu tertentu dan memiliki waktu persiapan yang cukup akan sangat meringankan kecemasan. Pada beberapa kasus, Anda tidak dapat melakukan apa pun terhadap penyebab stres itu. Mungkin Anda tidak dapat berganti pekerjaan sekarang, meskipun Anda sangat menginginkannya. Mungkin Anda sedang terjebak di dalam kemacetan dan pasti akan terlambat tiba di kantor hari itu. Pada kasus-kasus seperti ini, berfokuslah untuk mengubah respons Anda terhadap situasi dengan cara menyesuaikan diri.  Cobalah untuk menata ulang pandangan Anda terhadap masalah dan pemicu kecemasan yang ada. Contohnya, mungkin Anda tidak bisa berganti pekerjaan saat ini, meskipun Anda sangat benci berhadapan dengan pelanggan di pekerjaan dan hal ini sangat membuat Anda stres. Anda dapat mengubah pandangan Anda yang negatif menjadi positif, “Aku sedang mengumpulkan pengalaman dalam hal menangani orang-orang yang sulit ditangani. Pengalaman ini akan sangat berguna bagiku nantinya.” Cobalah melihat gambaran besarnya. Sering kali, orang-orang yang menderita gangguan kecemasan khawatir tentang kesan dan penilaian orang lain terhadap diri mereka. Kali lain Anda merasa cemas tentang suatu hal, misalnya karena harus memberikan presentasi di hadapan banyak orang, tanyakan kepada diri sendiri, “Seberapa pentingnya hal ini bagi gambaran besarnya? Apakah hal ini akan tetap penting setelah seminggu, sebulan, atau setahun lagi?” Kemungkinan besar, hal yang Anda cemaskan itu sebenarnya sama sekali tidak sepenting yang Anda rasakan. Menyesuaikan standar Andajuga dapat membantu meredakan kecemasan. Sikap perfeksionis sangat berkaitan dengan kecemasan dan depresi. Jika standar yang tidak realistis telah membuat Anda cemas, cobalah turunkan standar itu ke tingkat yang lebih realistis. Ingatkan diri Anda sendiri bahwa Anda dapat mengejar kualitas yang unggul tanpa harus memaksakan kesempurnaan. Bahkan sebenarnya, mengizinkan diri untuk berbuat kesalahan dan menyesuaikan diri terhadapnya akan membuat Anda berkesempatan lebih besar untuk berhasil di kemudian hari. Ilusi tentang kontrol mendorong banyak orang untuk membebani diri sendiri dengan kalimat-kalimat “harus”, misalnya “Aku harus berhasil melupakan dia”, “Aku harus menikmati pekerjaanku”, atau “Aku harus memiliki hubungan yang bahagia”. Padahal, Anda tidak dapat mengendalikan tindakan dan respons orang lain. Anda hanya dapat mengendalikan diri Anda sendiri. Ingatkan diri Anda sendiri bahwa ada hal-hal yang memang tidak bisa Anda kendalikan, dan berusahalah merelakan hal-hal yang tidak dapat Anda ubah.  Alih-alih merasa cemas karena tidak berhasil mengendalikan pasangan hingga melakukan apa yang Anda inginkan di dalam hubungan, berfokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, misalnya cara komunikasi Anda dengan dia. Jika masalah tetap berlanjut dalam hubungan itu, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah melakukan bagian Anda sekuat-kuatnya, dan bahwa Anda tentu tidak bisa mengambil tanggung jawabnya. Lihat sisi baiknya. Ini mungkin terdengar terlalu biasa, tetapi penelitian memang membuktikan bahwa  mencari sisi baik dari hal-hal negatif atau yang membuat stres benar-benar dapat mengurangi rasa cemas dan depresi. Contohnya, cobalah untuk menganggap kesalahan bukan sebagai kegagalan, tetapi sebagai kesempatan untuk bertumbuh dan belajar. Cobalah juga menganggap bahwa stres adalah untuk membangun daya tahan Anda, bukan untuk menghancurkan Anda. Mengubah pandangan Anda terhadap berbagai pengalaman sehari-hari pun membantu agar Anda merasa tidak terlalu cemas dan kecewa. Kecemasan dapat menumpuk akibat Anda mengalami terlalu banyak stres dalam kehidupan sehari-hari. Penyelesaian masalah dan pengelolaan stres yang cukup baik dibutuhkan untuk mengalahkan masing-masing pemicu stres dan meredakan kecemasan. Pada orang-orang yang secara alamiah mudah cemas, kebutuhan untuk mengontrol sekelilingnya sangat besar, meskipun mungkin situasinya tidak memungkinkan. Berfokuslah hanya pada hal-hal yang memang dapat Anda kendalikan. Ambil buku catatan dan tuliskan semua hal yang membuat Anda khawatir. Pikirkan beberapa strategi untuk mengatasi masalah-masalah ini atau mempersiapkan diri secara lebih baik untuk menghadapinya. Misalnya, jika Anda gugup karena harus mengucapkan pidato, Anda bisa membuat rencana untuk berlatih mengucapkan pidato itu pada malam sebelumnya, atau bahkan berlatih mengucapkannya di hadapan orang lain yang berpura-pura menjadi penonton sebenarnya. Penderita kecemasan cenderung memperbesar rasa cemas itu dengan pikiran-pikiran yang tidak bermanfaat atau tidak rasional. Mungkin Anda mencemaskan adik atau kakak Anda yang sedang bepergian ke luar negeri. Anda akan semakin cemas jika tidak menerima kabar darinya (meskipun baru selama beberapa menit saja). Dalam situasi ini, yang berguna adalah melawan pikiran khawatir Anda dengan kenyataan. Contohnya, pada skenario di atas, Anda padaawalnya mungkin berkata di dalam hati, “Pasti adikku mengalami masalah, nih”, atau “Dia terluka”. Anda bisa dengan mudah mengubah pikiran ini dengan membaca atau menonton tayangan berita tentang lokasi kunjungan si adik atau kakak. Selanjutnya, jika tidak ada berita tentang kecelakaan atau bencana apa pun, katakan di dalam hati, “Adikku belum bisa menelepon karena sedang sibuk dengan suatu hal lain,” atau “Mungkin teleponnya yang bermasalah.” Jika Anda menderita kecemasan ekstrem seperti serangan panik yang timbul secara teratur, tubuh Anda akan cenderung memiliki pilihan “lawan atau lari” walaupun tidak ada bahaya yang nyata sama sekali. Mereka yang mengalami serangan panik mungkin merasa bahwa hidup mereka terancam dan bahaya sedang mendekati mereka. Pemikiran rasional dapat juga berguna dalam situasi semacam ini. Lihatlah sekeliling Anda. Apakah Anda sedang menerima ancaman dalam bentuk apa pun? Jika tidak, ucapkan kata-kata semacam ini berulang-ulang sampai Anda merasa tenang, “Aku tidak mengalami bahaya, aku baik-baik saja.” Mungkin Anda bisa juga berpindah ke sudut tertentu sejenak agar Anda dapat melihat seluruh sekeliling dengan leluasa untuk memastikan bahwa Anda tidak mengalami bahaya apa pun. Perasaan cemas bisa sangat meningkat jika Anda berusaha mengabaikan atau memandamnya begitu saja. Pada beberapa kasus, rasa takut terhadap kecemasan justru akan menimbulkan kecemasan yang lebih besar. Saat Anda mulai merasa cemas, sadari saja perasaan itu sambil bernapas dalam-dalam. Perhatikan pikiran dan perasaan Anda, tetapi usahakan untuk tidak bereaksi pada perasaan itu. Anda hanya perlu mengetahui seluruh kondisi mental dan fisik Anda. Anda bahkan bisa juga menggunakan humor saat merasakan tanda-tanda awal kecemasan. Katakan saja pada diri sendiri, “Ayo, hadapi aku!” atau “Coba kulihat, sehebat apa sih kamu?” Bergaya berani saat menghadapi kecemasan dan menerima bahwa Anda memang merasa cemas saat itu akan membantu perasaan itu berlalu dengan lebih cepat. Jika Anda tetap dilanda kecemasan meskipun telah melakukan panduan di atas, carilah bantuan profesional dari konselor kesehatan mental atau psikolog. Ahli yang profesional apat membantu Anda menentukan jenis gangguan kecemasan yang Anda derita dan menyarankan pilihan perawatan untuk mengendalikan gejalanya. Pilihan-pilihan perawatan yang umum terhadap gangguan kecemasan terdiri dari:  Psikoterapi. Terapi berbicara akan melibatkan Anda bercerita tentang detail-detail kekhawatiran Anda kepada konselor atau psikolog, dan menemukan strategi-strategi untuk mengalahkan masing-masing kekhawatiran atau pemicu stres itu. Psikolog mungkin akan menggunakan teknik perilaku kognitif yang berfokus pada melawan pola pikir yang tidak rasional dan menemukan cara yang lebih sehat untuk meghadapi stres. Pengobatan. Jika kecemasan memengaruhi fungsi kehidupan Anda sehari-hari, Anda mungkin akan menerima resep pengobatan setelah bertemu dengan psikiater. Pengobatan yang biasa diresepkan dengan tujuan untuk menangani kecemasan adalah antidepresi, antikecemasan, dan penghambat beta. Dokter akan memeriksa riwayat medis dan keluarga Anda untuk menentukan jenis pengobatan yang tepat bagi Anda. Pada beberapa situasi, seorang pasien akan membutuhkan baik psikoterapi dan pengobatan untuk mengendalikan kecemasan. Walau demikian, dengan cara penanganan yang cukup, kecemasan adalah gangguan yang dapat disembuhkan. Carilah seseorang yang dapat Anda ajak bicara. Tidak masalah seberapa yang orang itu pahami tentang gangguan Anda, namun bisa membicarakan kekhawatiran dengan teman atau anggota keluarga akan sangat bermanfaat. Terapis kesehatan mental Anda mungkin akan menyarankan bahwa Anda menulis catatan harian untuk memantau beberapa ketakutan umum yang biasa Anda alami dan menemukan pemicunya. Melakukan hal ini dapat membantu Anda lebih memahami akar kecemasan Anda dan mengembanngkan strategi untuk menghindari pemicunya.  Catatan harian adalah tempat yang sangat baik untuk Anda menumpahkan segala kecemasan dan kekhawatiran. Namun, berhati-hatilah agar Anda tidak menggunakannya untuk membesar-besarkan masalah hingga memperburuk kondisi kecemasan Anda. Pada setiap awal hari, tuliskan saja sedikitinformasi tentang suasana hati Anda dan detail apa pun tentang hari itu. Andaboleh saja menyebutkan kekhawatiran yang sedang Anda rasakan, misalnya ujian yang akan dijalani atau kencan pertama. Lalu, gunakan catatan harian untuk menyusun strategi dan cara-cara untuk meradakan faktor-faktor pemicu stres yang telah Anda tuliskan itu. Setelah “sesi” berpikir yang singkat ini, tutuplah buku catatan harian dan berusahalan meninggalkan seluruh kekhawatiran itu di dalamnya. Berfokuslah hanya pada solusinya, yaitu dengan bertindak secara nyata untuk meredakan faktor-faktor pemicunya tanpa membesar-besarkan kekhawatiran apa pun. Metode perawatan alternatif seperti akupunktur telah terbukti efektif dalam mengendalikan stres dan kecemasan. Para tabib dari Tiongkkok percaya bahwa jika energi chi di dalam tubuh tidak seimbang, pemilik tubuh akan menderita gejala depresi atau kecemasan. Jarum akan ditusukkan pada beberapa titik kunci di tubuh Anda, untuk melegakan hambatan apa pun pada saluran energi chi dan mengembalikan kondisi kesehatan serta kebugaran. Bicarakan dengan ahli kesehatan mental atau dokter yang menangani Anda untuk mengetahui apakah akupunktur merupakan pilihan perawatan yang boleh dilakukan untuk menangani kecemasan Anda. Di AS saja, sekitar 40 juta orang bergumul dengan kecemasan setiap harinya. Dan sayangnya, hanya sepertiganya yang mendapatkan perawatan. Ambillah langkah-langkah yang diperlukan untuk mencari pertolongan dari pihak luar jika Anda tidak dapat mengendalikan kecemasan ini sendirian. Bayangkan perut Anda seolah-olah sebuah balon. Tarik napas sepenuhnya dan dalam-dalam melalui hidung, sambil merasakan perut Anda mengembang. Selanjutnya, embuskan napas secara perlahan-lahan sambil membiarkan perut Anda mengempis kembali. Anda dapat berlatih bernapas dalam-dalam selama serangan panik atausesering mungkin sepanjang hari, untuk mengurangi stres dan mencegah rasa cemas. Bernapas dalam-dalam selama 20--30 menit adalah ideal. Selain itu, mengulang-ulang kata-kata seperti “Aku baik-baik saja” atau “Aku tetap tenang” juga akan bermanfaat. Melakukan aktivitas-aktivitas yang menenangkan setiap hari dapat membantu Anda menyingkirkan kecemasan atau setidaknya menjaganya tetap terkendali. Meditasi berarti menjernikan pikiran dengan kesadaran serta berfokus pada pernapasan yang relaks dan bersifat membersihkan. Yoga juga melibatkan gerakan peregangan dan berbagai posisi tubuh seperti asana sambil bermeditasi dan melakukan teknik-teknik pernapasan demi menghasilkan kondisi seluruh tubuh yang tenang. Carilah cara meditasi untuk pemula atau meditasi daring, atau daftarkan diri pada kelas yoga di studio kebugaran yang terdekat. Kecemasan dapat menjadi lebih buruk jika Anda tidak merawat tubuh dengan benar. Konsumsilah menu yang sehat dan seimbang, yang mengandung protein rendah lemak, buah dan sayuran, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak, sebanyak beberapa kali dalam sehari (yaitu 3--5 kali sehari). Selain itu, tetaplah siapkan camilan penuh energi seperti sayuran atau buah segar serta kacang-kacangan untuk menjaga energi tubuh Anda di antara waktu-waktu makan.  Makanlah makanan yang mengandung kadar asam lemak sehat yang tinggi, seperti ikan salmon dan avokad, selain karbohidrat kompleks seperti sereal biji-bijian utuh dn nasi merah, untuk mengendalikan kecemasan secara alami. Hindari kafeina dan alkohol. Zat-zat ini dapat membuat kecemasan semakin parah. Baik alkohol maupun kafeina dapat membuat Anda tegang dan memengaruhi siklus tidur Anda. Hal ini dapat termasuk membawa anjing peliharaan berjalan-jalan di taman atau program olahraga yang lebih berat seperti latihan interval dengan intensitas tinggi.Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur menghasilkan produksi endorfin yang memperbaiki suasana hati, yang bukan hanya meningkatkan rasa keberhargaan diri namun juga mengalihkan pikiran dari rasa cemas.  Untuk memastikan bahwa Anda tetap melakukan aktivitas fisik secara teratur, yang terbaik adalah Anda mencoba berbagai jenis aktivitas dan melakukan beberapa di antaranya yang paling Anda sukai secara bergantian. Contohnya, Anda mungkin paling suka melakukan olahraga kelompok. Namun, Anda mungkin juga suka berenang saat tidak bisa bermain olahraga kelompok dengan orang lain. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga yang baru. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 8-9 jam tidur setiap malam. Stres dan kecemasan dapat memengaruhi dan membuat Anda tidak bisa tidur di malam hari. Jika Anda tetap terjaga dan pikiran khawatir terus berputar-putar didalam kepala Anda, memang Anda pasti sulit tidur. Padahal, kurang tidur pun dapat memperparah gejala kecemasan. Jika Anda adalah orang yang terus khawatir secara kronis, Anda berisiko kekurangan tidur.  Jadikan malam Anda tenang dengan aktivitas yang relaks, yang membuat tubuh dan pikiran Anda siap untuk tidur. Mandilah berendam dengan larutan mandi yang menenangkan, dengarkan CD atau saksikan video YouTube tentang meditasi kesadaran, atau bacalah buku. Cobalah untuk menghindari stimulasi yang berlebihan dari perangkat elektronik, karena sinar biru yang terpancar dari layarnya akan membuat otak Anda tetap terjaga dan mencegah kantuk. Hindari meminum kopi, minuman berkafeina, atau makan cokelat sebelum tidur.  Khususkan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan menikmati waktu relaks. Jangan menonton televisi atau bekerja di tempat tidur. Cara yang sangat baik untuk melawan gangguan kecemasan adalah sering-sering melakukan hal-hal yang mengalihkan piikiran Anda dari kekhawatiran sehingga Anda merasa damai dan bahagia. Aktivitas-aktivitas ini tergantung pada minat pribadi Anda, tetapi bisa berwujud menjahit atau merajut, membaca buku yang bagus, berdoa atau melakukan ritual rohani lainnya, mengobrol di telepon dengan teman, mendengarkan musik, bermain dengan hewan peliharaan.
Gunakan pendekatan “Empat A”. Hindari pemicu stres sedapat mungkin. Ubah (“Alter”) penyebab stresnya. Sesuaikan diri (“Adapt”) jika perlu. Terimalah (“Accept”) hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Susunlah strategi untuk mengelola stres. Lawan pikiran-pikiran cemas Anda. Ingatkan diri Anda sendiri bahwa Anda tidak sedang mengalami ancaman bahaya. Jangan pernah memendam atau mengabaikan perasaan Anda. Carilah bantuan profesional. Bicarakan dengan orang yang Anda percayai. Buatlah catatan harian. Cobalah perawatan akupunktur. Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Praktikkan teknik bernapas dalam-dalam. Latihlah diri Anda untuk menenangkan diri dengan meditasi atau yoga. Makanlah dengan menu seimbang beberapa kali setiap hari. Lakukan juga aktivitas fisik yang sesuai dengan kemampuan Anda, secara teratur. Usahakan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas baik. Libatkan diri didalam aktivitas yang Anda sukai.
https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Anxiety-Disorder
Using the Four "A"s Problem-Solving in Your Head Getting Outside Help Taking Care of Yourself