Menyesuaikan Latihan Kardio Mempertahankan Bentuk dan Kekuatan Otot
Sebelum memulai program apa pun, bicarakan dahulu dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan latihan baru Anda tidak berisiko memperparah cedera.    Ahli terapi fisik sangat berpengalaman dalam menyesuaikan latihan kebugaran supaya sesuai kebutuhan pasiennya. Sebagai hasil cedera atau operasi Anda, biasanya Anda diharuskan mengenakan gips keras, bot, atau alat khusus untuk membatasi gerakan Anda. Manfaatkan perlengkapan dan pengetahuan yang disediakan oleh ahli terapi fisik Anda. Anda masih bisa meningkatkan laju detak jantung ke level yang diinginkan dengan latihan kardio sembari duduk. Beberapa latihan berikut sebaiknya dilakukan di atas kursi yang kokoh tanpa lengan dan sandaran punggung lurus.   Walaupun Anda tidak sedang cedera, latihan kardio berikut cocok dilakukan oleh orang-orang yang terus duduk saat bekerja.    Untuk beberapa set latihan berikut, jumlah repetisi yang disarankan sebanyak 25 untuk tiap latihan, dan dilakukan secara beruntun dengan jeda istirahat minimal.   Coba pakai monitor laju detak jantung. Hal ini akan membantu Anda menyesuaikan durasi latihan untuk memperoleh zona laju detak jantung yang diinginkan.  Hitung laju detak jantung target Anda sesuai petunjuk artikel  ini. Lakukan 3-6 ronde per latihan untuk waktu latihan singkat. Jika ingin lebih lama, lakukan 8-12 ronde latihan . Latihan menaikkan atap latihan dilakukan menggunakan kedua tangan dan lengan, dan mendorong sekuatnya lurus ke atas.  Mulai dengan meluruskan siku ke luar, dan kedua tangan berada pada ketinggian bahu. Dorong kedua lengan ke atas dengan kuat dan cepat seakan sedang menaikkan atap. Lakukan sebanyak 25 repetisi.   Berikutnya, dorong ke atas kedua lengan secara bergantian. Sekali lagi, bergeraknlah dengan cepat dan sekuat mungkin. Lakukan sebanyak 25 repetisi.   Untuk menaikkan laju detak jantung Anda, berikan kekuatan dan kecepatan pada setiap gerakan Anda. Seakan meninju tas pasir yang tergantung di sisi kiri Anda, pukullah tas pasir bohongan tersebut dengan kuat dan cepat menggunakan tinju tangan kanan.   Gerakan Anda harus luwes dan mantap. Pukullah melewati dada dengan tangan dan lengan kanan. Ulangi sebanyak 25 repetisi.    Sekarang, bayangkan tas pasir berada di sisi kanan dan mulai pukul dengan tangan dan lengan kiri. Lakukan sebanyak 25 repetisi. Bayangkan tas pasir berada di kedua sisi Anda, dan pukul secara bergantian.  Jaga gerakan Anda tetap luwes, kuat, cepat, dan tidak ceroboh. Lakukan sebanyak 25 repetisi. Luruskan kedua lengan ke atas seakan sedang menjaga gawang, posisikan pergelangan dan tangan agak masuk ke dalam dengan telapak tangan saling menghadap dan membentuk lengkungan.   Turunkan badan Anda ke sisi kanan dalam ayunan pelan dan lembut.   Ayunkan tubuh ke kiri. Gerakan ini melatih otot perut dan sisi tubuh. Usahakan menjaga bokong tertanam di kursi dan gunakan otot perut samping untuk bergerak .  Embuskan napas saat berayun ke bawah. Ulangi ayunan dari sisi ke sisi sebanyak 25 repetisi. Tahan kedua lengan lurus keluar menyamping dari tubuh Anda, dan mulai memutar lengan ke arah depan. Putaran lengan sebaiknya dijaga sebesar piring makan.   Lakukan dengan cepat dan kuat sebanyak 25 repetisi. Jaga napas Anda saat berlatih.   Setelah menyelesaikan putaran ke depan, jangan istirahat atau menurunkan lengan, dan ulangi gerakan yang sama, tetapi berlawanan arah. Latihan ini hanya boleh dilakukan di kursi yang kokoh dan memiliki sandaran punggung. Jangan sampai kursi terlempar saat Anda bergoyang ke belakang.    Jaga lengan Anda sekaku mungkin, dan condongkan badan ke belakang secara perlahan sehingga kaki patah yang dipasangi gips atau bot terangkat dari lantai. Otot perut harus mengontrol penuh gerakan Anda.   Sekarang, goyangkan tubuh ke depan dan jaga tubuh dalam satu unit sehingga otot perut Anda dilatih. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh lantai, kemudian ulangi goyangan dengan kembali mencondongkan tubuh ke belakang.   Lakukan gerakan ini dengan pelan dan letakkan lengan di mana saja asalkan nyaman dan mantap. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 repetisi. Olahraga singkat Anda terdiri dari 3-6 ronde latihan sesuai penjelasan di atas.  Bagi orang-orang yang sudah terbiasa dengan latihan kardio berat, silakan melakukan 8-12 ronde untuk memperoleh zona laju detak jantung yang diinginkan. Pertama-tama, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan latihan tidak memperparah cedera Anda.   Lanjutkan latihan tubuh bagian atas jika tidak menimbulkan risiko pemburukan dan rasa sakit, serta telah disetujui oleh dokter Anda. Untuk alasan keamanan, pastikan Anda didampingi seseorang, baik di rumah maupun di pusat kebugaran, untuk mencegah jatuh atau cedera semakin parah. Lakukan chip-up menggunakan genggaman terbalik dengan telapak tangan menghadap Anda dan jarak kedua tangan sedikit lebih kecil dari lebar bahu.    Tarik badan Anda ke atas sampai dagu atau dada bagian atas menyentuh palang.    Lakukan 5 set dengan 6 repetisi pada tiap set.   Pastikan Anda dibantu orang lain untuk memosisikan diri secara perlahan di lantai saat menyelesaikan tiap set. Jenis latihan chin-up ini dinamakan gironida sternum dan melatih berbagai otot serta lebih sulit dilakukan.   Tujuan latihan ini supaya posisi tubuh Anda miring dan dada bagian bawah Anda dapat disentuhkan ke palang.   Tergantung jenis cedera yang dialami, dan bentuk kekang di kaki Anda, latihan ini mungkin tidak dapat dilakukan. Kemampuan untuk melatih otot kaki bagian atas diperlukan untuk menjaga tubuh dalam posisi miring.   Jika Anda bisa melakukan latihan ini, lakukan 5 set dengan 6 repetisi di setiap set. Pastikan Anda ditemani seseorang demi keamanan Anda. Jaga kaki Anda yang cedera tetap lurus (alih-alih ditekuk), posisikan dengan baik sehingga kaki Anda datar di atas lantai atau bersandar di atas bangku yang agak lebih tinggi.   Kaki yang cedera harus tetap lurus, tetapi kaki yang sehat dapat ditekuk pada sudut 90 derajat.    Letakkan tangan di kedua sisi kepala Anda, tetapi jangan kaitkan jari-jari di belakang kepala.   Dorong punggung bagian bawah Anda ke lantai, dan naikkan atau gulungkan bahu Anda dari lantai. Jangan naikkan bahu lebih dari 10 cm dari lantai   Fokuskan untuk membuat gerakan yang perlahan dan terkontrol selagi menjaga punggung bagian bawah tertekan ke lantai untuk memperoleh manfaat maksimal.   Lakukan 5 set dengan 30 repetisi per set. Posisikan tubuh sehingga ujung-ujung jari kaki menempel lantai dan kedua tangan persis di bawah bahu.   Sembari menjaga punggung tetap lurus dan kepala tetap tegak, tekan tubuh Anda ke atas dari lantai.   Turunkan tubuh Anda kembali menuju lantai sampai merasakan regangan di area dada dan bahu. Tahan posisi tersebut selama sedetik, lalu dorong tubuh naik sembari menjaga punggung dan kepala tetap lurus.   Ulangi sebanyak 5 set dengan 20 repetisi per set.   Bergantung kepada jenis cedera dan pengekang yang diberikan, mungkin push-up tidak cocok untuk Anda. Semua latihan yang menimbulkan sakit di kaki tidak boleh dilakukan. Pastikan Anda berhati-hati melakukan latihan ini. Kaki sehat Anda harus sangat kuat untuk melakukan latihan ini, dan Anda harus memilki keseimbangan dan mobilitas yang baik.  Sebaiknya, minta teman untuk berdiri di samping Anda sehingga Anda bisa menggenggam lengannya jika kehilangan keseimbangan. Pastikan pergelangan kaki Anda sudah panas dan lentur.    Jaga punggung Anda tetap lurus, turunkan tubuh ke posisi duduk, dengan paha sehat Anda membentuk sudut 90 derajat dari panggul. Jaga kaki cedera Anda dalam posisi lurus di depan Anda, paralel dengan lantai.   Kembali ke posisi berdiri menggunakan kekuatan kaki yang sehat. Latihan-latihan di atas hanya sekadar contoh.   Latihan apa pun yang Anda coba, pastikan seseorang menemani Anda saat latihan sehingga Anda bisa berolahraga dengan aman tanpa menimbulkan rasa sakit. Bekerja sama dengan dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih Anda untuk menyusun menu latihan yang terdiri dari latihan kardio dan kekuatan otot yang aman bagi Anda.
Periksa dengan dokter Anda. Duduklah. Awali dengan latihan menaikkan atap. Beralihlah ke tinju satu lengan. Pukul dengan kedua tangan. Mulai latihan lengkungan dari sisi ke sisi. Lakukan putaran lengan. Latih otot perut Anda. Ulangi set latihan Anda. Teruskan latihan tubuh bagian atas Anda. Gunakan palang dagu. Coba versi tingkat lanjut. Coba latihan crunch. Coba lakukan push-up. Coba squat dengan satu kaki. Gunakan kreativitas Anda.
https://www.wikihow.com/Exercise-With-a-Broken-Leg https://www.wikihow.com/Exercise-With-a-Broken-Leg
Adjusting Your Cardio Workouts Maintaining Muscle Strength and Tone