Mengubah Cara Berpikir Mengambil Langkah Pertama Menggunakan Teknik-Teknik Solusi
Anggaplah diri Anda sebagai orang yang Anda kasihi dan pedulikan, yang sedang “tidak baik-baik saja” dan layak mendapatkan kelegaan.  Cobalah perhatikan diri Anda sendiri dengan berfokus secara khusus pada aspek belas kasih. Secara khusus, berikan perhatian pada pengalaman yang sedang terjadi pada Anda, namun jangan menilai pengalaman Anda itu. Alih-alih, cobalah berpikir mengenai pengalaman tersebut tanpa penilaian apa pun, selain dengan empati dan kebaikan hati.  Cobalah lakukan teknik pernapasan dengan kesadaran. Arahkan perhatian Anda pada pernapasan, setiap kali pikiran Anda berkelana ke hal-hal atau perasaan yang apa pun lain.. Anda dapat mencoba teknik ini sendiri tetapi akan mendapatkan hasil terbaik jika dibantu oleh seorang terapis yang ahli. Cobalah teknik imajinasi yang berfokus pada belas kasih. Bayangkan gambaran yang ideal mengenai belas kasihan (tentu biasanya Anda akan membayangkan hal-hal yang berhubungan dengan empati, kebaikan, dan kehangatan). Bayangkan imajinasi ini dengan Anda sendiri terlibat di dalamnya. Lalu, bayangkan belas kasihan tersebut sebagai kekuatan yang mengalir dari dalamdan melalui diri Anda sendiri. Tubuh dan pikiran sangatlah saling terkait. Anda dapat merawat diri dengan mengurus kondisi kesehatan Anda dengan baik.   Pastikan bahwa Anda cukup tidur, yaitu tujuh sampai sembilan jam sehari, tergantung pada berapa banyak jam yang dibutuhkan sampai Anda benar-benar dapat beristirahat. Cobalah tetapkan jadwal tidur yang sama setiap malamnya. Berusahalah sebaik-baiknya untuk dapat berolahraga dengan konsisten. Jika Anda sulit memotivasi diri, bergabunglah dalam komunitas olahraga dan ikutlah dalam kelas pelatihan yang dipimpin oleh instruktur olahraga. Makanlah makanan yang utuh, sehat, dan rendah lemak. Contohnya adalah daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian utuh. Jagalah pola makan dan gaya hidup yang seimbang, maka hal ini akan berdampak positif pada kondisi Anda. Jika Anda sulit mengatasi tindakan menyakiti diri sendiri, cobalah menjaga jarak antara diri Anda dan pikiran Anda. Cara ini dapat membantu saat Anda merasa penat dengan perasaan Anda dan sulit berpikir jernih. Untuk dapat keluar dari perasaan yang tidak keruan, cobalah bayangkan diri Anda sebagai orang yang tidak Anda kenal, yang sedang mengamati situasi yang membuat Anda menjadi putus asa. Anda juga dapat mencoba berpikir mengenai diri Anda sebagai “orang ketiga” (contohnya dengan berkata, “Dia seharusnya tidak menyakiti diri karena itu hanya akan membuat keadaaannya semakin buruk”). Dengan menjadi orang luar, Anda akan “terlepas” dari memandang diri Anda sendiri sebagai korban yang mengalami perasaan yang bertubi-tubi ini, dan hal ini dapat membantu mengurangi perasaan yang berlebihan tersebut. Jika Anda sulit mengatasinya, cobalah berfokus pada saat sekarang saja. Ini dapat membantu Anda keluar dari pikiran Anda yang kacau, mengurangi pikiran yang direnungkan terus-menerus (yaitu kecenderungan berpikir berulang-ulang tentang sesuatu yang negatif), dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengendalikan pikiran. Berkonsentrasilah secara mendetail pada masing-masing indera tubuh Anda secara bergantian. Sebagai contoh, mulailah dengan indera penciuman, lalu indera peraba, dan seterusnya. Jika Anda tidak dapat berhenti membahayakan diri sendiri saat ini, setidaknya jauhi risiko bahaya yang fatal atas diri Anda sendiri.  Jangan berbagi alat-alat potong atau bakar dengan siapa pun. Contohnya seperti berbagi jarum suntik. Anda dapat terjangkit berbagai penyakit seperti HIV atau hepatitis karenanya. Sterilkan alat yang digunakan untuk memotong atau membakar, untuk membantu mengurangi kemungkinan infeksi. Jika Anda tidak dapat menahan diri, cobalah memotong tanpa tekanan agar tidak menimbulkan bekas luka yang permanen. Jangan gunakan kuku, anting-anting, dan benda lain yang tidak steril untuk memotong, karena benda-benda yang tidak steril dapat menimbulkan infeksi. Simpanlah perlengkapan P3K agar mudah dijangkau dan ketahuilah apa yang harus dilakukan saat keadaan darurat. Dekatkan selalu telepon genggam Anda untuk berjaga-jaga jika Anda butuh menghubungi nomor telepon bantuan darurat. Membiarkan diri Anda dalam risiko atau situasi berbahaya tanpa memikirkan keamanan adalah salah satu bentuk menyakiti diri pula. Cobalah menghindari perilaku ini sedapat mungkin. Putuskan seberapa jauh Anda akan melukai diri dengan melakukan sayatan/luka bakar/memar). Jagalah diri Anda agar tidak melampaui batas, dan bersihkan diri Anda setelahnya. Ini termasuk pemicu-pemicu yang mendorong Anda untuk menyakiti diri atau menempatkan diri Anda sendiri dalam bahaya. Untuk mengidentifikasi pemicu-pemicu ini, tuliskan dalam buku apa yang terjadi sebelum Anda terakhir kali melukai diri Anda sendiri.  Lihatlah pola respons Anda agar dapat mengidentifikasi motifnya. Situasi apa saja yang memicu perilaku tersebut? Apakah Anda terdorong untuk membahayakan diri saat Anda depresi? Marah? Malu?  Terlalu cemas dengan kondisi diri sendiri? Frustrasi? Memahami pemicu-pemicu perilaku menyakiti diri dapat membantu Anda menemukan cara positif lain untuk mengatasinya, misalnya langsung menghadapinya saja. Sebagai contoh, Anda mungkin mulai memperhatikan bahwa kapan pun Anda melihat orang tertentu, Anda akan terdorong untuk membahayakan diri. Anda dapat menggunakan pemahaman ini untuk menghindari orang tersebut, sehingga nantinya Anda pun terhindar dari menyakiti diri, dan/atau memberikan informasi tersebut kepada terapis Anda dan minta nasihatnya. Banyak orang bertindak menyakiti diri sebagai cara untuk mengatasi stres atau mengekspresikan perasaan yang mereka tidak dapat ungkapkan dengan cara lain.  Contoh-contoh pemicu ini termasuk:  orang lain, situasi, ingatan tertentu, waktu-waktu tertentu dalam suatu hari, perasaan tertentu, pemikiran tertentu, sensasi tubuh tertentu. Tubuh Anda mengalami beberapa perubahan saat Anda mengalami dorongan untuk menyakiti diri. Anda dapat menggunakan informasi ini untuk memprediksi waktu-waktu Anda berkemungkinan membahayakan diri. Dengan prediksi ini, segera lakukan tindakan pencegahan, seperti dekatkan telepon Anda untuk menghubungi nomor telepon darurat dengan mudah sewaktu-waktu. Ada beberapa bentuk gejala luar yang menandai munculnya dorongan untuk melukai diri:   laju denyut jantung meningkat, pusing dan mual, napas tersengal-sengal, perasaan berat atau kosong, perasaan seperti Anda berada di luar tubuh Anda dan sedang mengamati diri Anda sendiri; tidak terhubung dengan diri Anda sendiri, emosi yang luar biasa kuat dalam bentuk kesedihan, kemarahan, ketakutan, atau emosi negatif lainnya, pemikiran seperti “aku akan menyakiti diriku sendiri”, pengambilan keputusan yang berisiko atau berbahaya. Ganti perilaku menyakiti diri dengan pengalaman lain yang juga menyakitkan tetapi tidak membahayakan. Ini akan membuat Anda “menyakiti diri” tanpa melakukan tindakan yang merusak.  Sebagai contoh, daripada melakukan tindakan yang merusak, gantilah dengan menaruh es batu ke dalam baju Anda, makan sesuatu yang ektra pedas, atau mandi dengan air dingin.  Gosokkan es batu di area tubuh yang Anda ingin sakiti, gambarlah garis dengan spidol merah, atau gambarlah tato pada tubuh Anda. Buatlah luka versi digital dengan komputer, alih-alih luka potong versi fisik yang sebenarnya. Tuliskan semua hal yang mengganggu Anda lalu lipat kertas tersebut dan masukkan ke dalam laci atau kotak. Saat Anda menuliskannya, cobalah membayangkan diri Anda mengunci rasa sakit di dalam kertas itu. Ini disebut teknik pengurungan; Anda secara simbolik mengurung pikiran-pikiran dan emosi tersebut di tempat yang tidak mudah mengganggu Anda. Hasilnya mungkin akan membuat Anda terkejut, karena kondisi Anda akan sangat terbantu setelah melakukan hal ini. Ada berbagai strategi yang Anda dapat gunakan “sebelum” berpikir untuk membahayakan diri. Salah satu cara mengalihkan pikiran dari dorongan yang membahayakan adalah melibatkan diri dalam perilaku yang tidak berbahaya, yang dapat menghilangkan keputusasaan itu.  Apakah Anda marah atau frustrasi? Cobalah melakukan sesuatu secara fisik:  gepengkan kaleng minuman (yang terbuat dari aluminium), pukul sansak atau kantung tinju, patahkan kayu.   Apakah Anda merasa depresi atau tidak bahagia? Lakukan sesuatu yang membuat Anda nyaman dan dipedulikan:  nyalakan wangi-wangian yang beraroma manis, dengarkan musik yang menenangkan, hubungi seorang teman yang dapat diajak berbicara, mandilah dengan air hangat.   Apakah Anda ingin melihat darah? gambarlah luka tiruan pada diri Anda sendiri dengan menggunakan bolpen atau cat merah yang aman digunakan dan mudah dibersihkan. Jika Anda tidak dapat membuang alat-alat ini, letakkan di tempat yang tidak mudah Anda jangkau, yaitu suatu tempat yang Anda harus berusaha keras untuk meraihnya. Saat Anda sedang ingin menyakiti diri, dorongan di dalam diri Anda sangatlah kuat. Harus berusaha keras untuk mengikuti dorongan itu akan membuat diri Anda memiliki cukup waktu hingga dorongan mereda. Cobalah menikmati film, membaca buku, atau berkumpul dengan teman-teman saat Anda merasa ingin menyakiti diri. Semua ini juga membantu Anda mengatasi tindakan menyakiti diri, yaitu dengan mengeluarkan pikiran tersebut dari kepala Anda. Jika Anda berpikir untuk menyakiti diri, tunggulah selama sepuluh menit dan amati perasaan Anda. Jika Anda masih memiliki dorongan tersebut, dan Anda merasa harus melukai diri, bawalah diri Anda di tempat yang aman dan terkendali serta dekat dengan telepon untuk dapat menghubungi nomor telepon darurat saat dibutuhkan. Jika tidak, tambahkan waktu penundaannya, dari sepuluh menit menjadi 30 menit, sampai 1-2 jam, dan seterusnya.
Berbelaskasihlah terhadap diri Anda sendiri. Rawatlah diri Anda baik-baik. Jauhkan diri dari perasaan Anda sendiri. Miliki kesadaran penuh akan keadaan sekarang. Ambillah tindakan pencegahan demi keamanan. Lakukan hal yang paling “ringan” saja untuk meredakan rasa sakit yang Anda alami. Catatlah kapan saja Anda mengalami dorongan untuk melukai diri. Perhatikan tubuh Anda. Gunakan teknik penggantian. Tuliskan perasaan Anda di kertas. Alihkan pikiran Anda saat terdorong untuk menyakiti diri. Buanglah atau sembunyikan alat-alat yang dapat Anda gunakan untuk menyakiti diri. Lakukan sesuatu yang rileks dan menyenangkan. Tundalah tindakan membahayakan diri.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury
Changing the Way You Think Taking the First Steps Using Techniques to Cope