Memperkuat Punggung Dengan Bantuan Profesional Dengan Metode Perawatan Mandiri
Karena nyeri punggung dapat disebabkan oleh berbagai hal, penting untuk berdiskusi dengan dokter sebelum memulai latihan atau perawatan apa pun. Hal itu sangat penting terutama jika Anda pernah mengalami cedera besar, seperti jatuh atau kecelakaan mobil. Beberapa cedera atau penyebab nyeri punggung harus dirawat dengan terapi rehabilitasi dan obat. Anda harus memberi tahu dokter Anda semua perawatan dan langkah yang Anda lakukan guna meringankan nyeri punggung. Itu akan memastikan dokter dapat memberikan perawatan yang terbaik untuk Anda. Jika nyeri punggung tidak disebabkan oleh cedera serius, kembali bergerak seperti biasa, setelah beberapa hari beristirahat, akan membantu mempercepat pemulihan nyeri punggung jangka pendek. Kecuali dianjurkan oleh dokter, usahakan untuk tidak beristirahat di tempat tidur lebih dari 3 hari. Selalu bicarakan dengan dokter sebelum kembali beraktivitas seperti biasa. Jika mengalami cedera atau trauma serius, berusaha “bersikap kuat” dapat mengakibatkan cedera ulang atau trauma lebih lanjut. Olahraga aerobik ringan, seperti berenang, jalan, dan bersepeda, dapat meringankan nyeri punggung kronis. Namun, olahraga dapat memperparah nyeri punggung akut. Jadi, jangan segera mulai berolahraga. Biasanya, program olahraga aman untuk dimulai kembali setelah 4-8 minggu.  Jangan segera membebani otot punggung. Olahraga yang dapat membebani punggung bawah meliputi leg curl di alat olahraga, sit up dengan kaki lurus, dan menyentuh jari kaki. Perkuat dan bentuk otot secara bertahap, dan jangan berusaha terlalu keras dalam satu kali sesi. Jika mungkin, sewalah profesional untuk membuat rencana olahraga pribadi. Dokter, terapis fisik, pelatih pribadi, atau ahli fisiologi olahraga dapat membantu membuat rencana olahraga yang terbaik untuk Anda. Meningkatkan kelenturan tubuh dapat membantu meredakan nyeri. Olahraga peregangan dan yoga telah terbukti mampu mengurangi nyeri punggung, serta mencegah nyeri tersebut kambuh lagi. Berikut ini beberapa latihan yang dapat dicoba.  Berbaringlah telentang dengan kaki tertutup. Tekuk lutut. Letakkan lengan di samping tubuh. Putar kedua lutut ke satu sisi tubuh dengan menjaga kedua lengan tetap berada di masing-masing sisi tubuh. Tahan posisi tersebut selama 20 detik. Bernapaslah secara perlahan dan teratur saat menahan dan melepaskan posisi. Ulangi untuk sisi yang satunya. Berbaringlah telentang dan tekuk lutut. Pegang satu kaki di belakang lutut. Tarik kaki dengan perlahan ke arah dada. Jangan menarik terlalu jauh dari yang dirasa nyaman. Tahan posisi tersebut selama 20 detik, lalu lepaskan. Ulangi untuk kaki yang satunya. Regangkan fleksor panggul. Berlututlah pada satu lutut. Angkat lengan, pada sisi yang lama, lurus ke atas (misalnya, jika berlutut pada lutut kiri, angkatlah lengan kiri). Gerakkan panggul sedikit ke depan. Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik. Nyeri punggung bawah kronis dapat teriritasi saat inti tubuh tidak cukup kuat untuk dapat menopang tubuh dengan benar. Melakukan latihan kekuatan dan stabilitas lumbar (tulang punggung bawah)/inti dapat memperkuat otot inti dan memperbaiki postur tubuh.   Superman. Berbaringlah menelungkup dengan kaki dan lengan dijulurkan (itulah sebabnya posisi ini disebut superman). Dengan menjaga panggul tetap menyentuh lantai, angkat tulang bahu ke arah punggung bawah. Angkat lengan dan kaki dari lantai. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10-20 kali.  Pelvic tilt. Berbaringlah telentang di lantai. Tekuk lutut dan jaga kaki tetap menapak di lantai. Tegangkan otot perut. Anda akan merasakan punggung menekan ke lantai dan panggul terangkat. Tahan posisi tersebut selama 10 detik sambil bernapas teratur, lalu lepaskan. Ulangi 8-12 kali.   Bridging. Berbaringlah telentang di lantai. Tekuk lutut. Jaga hanya tumit yang menempel di lantai. Dengan menekan tumit ke lantai, angkat panggul dari lantai. Anda akan merasakan otot pantat menegang. Angkat panggul sampai lutut, panggul, dan bahu sejajar. Tahan posisi tersebut selama 6 detik, lalu lepaskan. Ulangi 8-12 kali.   Crunch dengan bola latihan. Gunakan bola latihan besar untuk membantu melakukan crunch. Mulailah dengan berbaring telentang pada bola latihan. Atur posisi agar panggul berada tepat sebelum dapat ditopang oleh bola. Rentangkan kaki selebar bahu, dan jaga kaki tetap menapak di lantai. Silangkan lengan di dada. Kontraksikan otot perut untuk menarik diri ke depan. Anda seharusnya merasakan ketegangan di perut, bukan di bahu atau punggung. Ulangi 10-20 kali. Taici adalah seni bela diri Cina yang lembut yang menggabungkan gerakan mengalir dengan meditasi.. Taici telah dibuktikan oleh beberapa penelitian efektif meredakan nyeri punggung. Yoga juga telah dibuktikan efektif merawat nyeri punggung bawah kronis.  Kombinasi fokus, meditasi, dan gerakan fisik ringan taici dan yoga dinilai melegakan nyeri.  Jika Anda hamil, memiliki masalah sendi, patah tulang, atau hernia, bicarakan dengan dokter sebelum mulai mengikuti kelas taici atau yoga. Nyeri punggung dapat disebabkan oleh teknik mengangkat yang salah. Baik berolahraga atau hanya bekerja, pastikan untuk tidak memberi tekanan berlebihan pada punggung dengan menggunakan cara yang salah untuk mengangkat benda.  Jaga punggung tetap lurus, dan membungkuklah dengan berlutut. Jangan pernah membungkuk dengan cara menekuk panggul. Pegang beban atau benda dengan erat. Jangan mengangkat sambil berputar. Jika suka olahraga squat atau yang serupa, pastikan untuk melakukannya dengan posisi tubuh yang benar. Posisi squat yang salah, seperti punggung atau bahu bungkuk, dapat menyebabkan nyeri dan cedera. Bicarakan dengan terapis fisik atau pelatih pribadi untuk mempelajari posisi yang benar, atau setidaknya tontonlah video cara melakukan squat yang benar.  Jika sering mengangkat benda berat di tempat kerja, gunakanlah penopang punggung--tetapi jangan terlalu lama. Kenakan penopang dengan interval waktu 15 menit, atau hanya saat perlu mengangkat benda berat saja. Jika tidak, otot punggung kemungkinan tidak akan menguat. Berat badan berlebih menyebabkan tekanan tambahan pada diskus intervertebra di tulang punggung. Diskus intervertebra berperan sebagai “penyerap kejut” vertebra di tulang punggung. Orang Amerika yang mengalami obesitas berisiko empat kali lipat menderita nyeri punggung daripada orang yang memiliki berat badan yang sehat. Untungnya, berolahraga hanya 20-30 menit saja setiap hari dapat menurunkan risiko nyeri punggu sebesar 32%. Bahkan olahraga ringan pun dapat membantu. Merokok merupakan faktor berbagai masalah kesehatan, tidak terkecuali nyeri punggung. Pada satu penelitian terbaru, para peneliti menemukan bahwa orang yang merokok jauh lebih berisiko mengalami nyeri punggung daripada orang yang tidak merokok. Penemuan tersebut konsisten pada semua rentang berat badan, dari berat badan sehat sampai berlebih.  Merokok dinilai mengganggu sirkuit otak. Merokok kemungkinan mengurangi kemampuan tubuh mengatasi nyeri kronis. Orang yang merokok, menurut satu penelitian, berisiko 3 kali lipat mengalami nyeri punggung kronis daripada orang yang tidak merokok.  Kabar baiknya, berhenti merokok mengurangi kerentanan terhadap nyeri kronis, termasuk nyeri punggung. Pada umumnya, nyeri punggung akut akan membaik sendiri dengan perawatan mandiri yang benar. Nyeri punggung bawah, khususnya, sangat umum terjadi pada orang dewasa. Jika nyeri punggung tidak membaik setelah 4 minggu, periksalah ke dokter. Anda mungkin perlu mempertimbangkan perawatan lain. Penyebab umum nyeri punggung meliputi artritis, penyakit diskus degeneratif, dan masalah otot dan saraf yang lain. Jika nyeri punggung terus berlangsung, periksalah ke dokter. Banyak kasus nyeri punggung dapat ditangani sendiri, atau dengan perawatan pelengkap. Namun, jika terjadi gejala tertentu, nyeri punggung mungkin merupakan tanda masalah kesehatan yang lebih serius. Segera cari bantuan medis jika ada dari gejala-gejala berikut yang terjadi:  Nyeri menyebar dari punggung sampai kaki Nyeri bertambah parah saat membungkuk atau menekuk kaki Nyeri bertambah parah di malam hari atau saat bangun tidur Nyeri punggung disertai demam Nyeri punggung disertai masalah kandung kemih atau usus besar Nyeri punggung disertai kebas atau lemas pada kaki Pijat secara rutin telah terbukti dapat meringankan nyeri dan kelumpuhan di punggung. Pijat dapat menyediakan kelegaan pada nyeri punggung dengan cukup cepat; satu penelitian mendemonstrasikan perawatan pijat mingguan dapat sangat meredakan nyeri dan memulihkan fungsi punggung setelah 10 minggu dibandingkan dengan perawatan nyeri punggung yang biasa.  Beberapa perusahaan asuransi kesehatan dan penyedia layanan kesehatan menanggung biaya “pijat medis” saat Anda dirujuk oleh dokter ke terapis pijat bersertifikat untuk menjalani perawatan tersebut. Diskusikan dengan dokter untuk mengetahui apakah perawatan pijat cocok untuk kondisi Anda. Pada percobaan yang membandingkan pijat, akupunktur, dan pelatihan perawatan mandiri untuk perawatan nyeri punggung bawah, pijat terbukti paling efektif merawat nyeri dan kelumpuhan. Kelompok perawatan pijat juga menggunakan obat nyeri dalam jumlah yang paling sedikit. Manipulasi tulang belakang, dikenal juga sebagai “terapi tulang belakang manipulatif”, dilakukan oleh beberapa tipe penyedia layanan kesehatan, termasuk chiropractor dan terapis fisik. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa manipulasi tulang belakang efektif untuk merawat nyeri punggung bawah ringan sampai sedang.  Perawatan ini dan prosedur pelengkap yang lain harus selalu dilakukan oleh profesional medis bersertifikat. Meskipun biasanya aman saat dilakukan oleh profesional, manipulasi tulang belakang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius jika tidak dilakukan dengan benar. Manipulasi tulang belakang bukan pilihan yang bagus jika Anda mengalami nyeri atau kerusakan saraf. Bicarakan dengan dokter sebelum memulai perawatan jenis ini, guna memastikan keamanan Anda. Akupunktur bukan perawatan nyeri punggung yang “pasti sembuh”. Akupunktur cenderung paling baik digunakan untuk merawat nyeri punggung bawah akut. Beberapa percobaan klinis telah membuktikan bahwa akupunktur profesional dapat meredakan nyeri punggung bawah.  Penting untuk dicatat bahwa, beberapa penelitian telah membuktikan bahwa akupunktur secara umum efektif untuk meredakan nyeri punggung, tetapi mungkin tidak efektif untuk meningkatkan fungsi atau memulihkan kelumpuhan. Akupunktur yang dilakukan bersama konsumsi obat dapat mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi dengan lebih efektif daripada jika masing-masing perawatan dilakukan secara terpisah.  Mintalah dokter untuk memberikan rujukan ke praktisi akupunktur. Penting untuk memastikan semua penyedia layanan kesehatan Anda bekerja sama dalam merawat Anda.  Dewan sertifikasi nasional untuk ahli akupunktur di Amerika Serikat yaitu National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine. Tidak semua asuransi kesehatan menanggung biaya perawatan pelengkap, tetapi biaya perawatan dari praktisi bersertifikat kemungkinan termasuk dalam biaya yang ditanggung oleh asuransi. Terapi perilaku kognitif, atau cognitive-behavioral therapy (CBT), mengidentifikasi pikiran dan kepercayaan yang negatif dan tidak membantu, lalu mengganti semua itu dengan pikiran dan kepercayaan yang positif dan sehat. Pendekatan CBT untuk merawat nyeri fokus pada cara Anda merespons gejala nyeri. CBT, telah dibuktikan oleh beberapa penelitian, dapat efektif merawat nyeri kronis, termasuk nyeri punggung.  CBT dapat menjadi pilihan yang bagus saat tidak ditemukan penyebab nyeri punggung yang jelas. Bicarakan dengan dokter atau perusahaan asuransi tentang para terapis yang ada di daerah Anda. Wawancarailah beberapa terapis, dan tanyakan tentang pengalaman mereka melakukan CBT. Kompres panas umumnya dianjurkan untuk meredakan nyeri punggung, terutama nyeri punggung bawah. Kompres panas dapat membantu otot relaks, sehingga meredakan ketegangan dan kejang. Jika mengalami nyeri punggung kronis, atau nyeri punggung yang tidak disebabkan oleh cedera, kompres panas kemungkinan dapat membantu.  Gunakan botol air panas atau bantalan pemanas untuk mengaplikasikan panas kering pada punggung. Lapisi botol air panas dengan handuk agar tidak melukai kulit. Jangan tertidur saat menggunakan bantalan pemanas. Jangan menggunakan kompres panas selama lebih dari 15-20 menit dalam satu sesi.  Mandi atau berendam air panas juga dapat melegakan nyeri punggung. Sauna atau hot tub juga dapat membantu. Kompres dingin tidak selalu berguna untuk merawat nyeri punggung. Kompres dingin biasanya lebih berguna jika melibatkan inflamasi, seperti nyeri punggung terkait artritis. Kompres dingin juga dapat mengurangi bengkak akibat cedera.  Untuk membuat kompres dingin, basahi handuk dengan air dingin. Peras untuk menghilangkan kelebihan air. Lipat handuk, dan masukkan ke dalam kantong plastik klip. Bekukan kantong selama sekitar 15 menit. Tempelkan pada area nyeri selama 10 menit. Ulangi sampai 3 kali dalam satu hari. Sekantong sayuran beku juga dapat digunakan sebagai kompres es dalam keadaan terdesak. Usahakan untuk menggunakan sesuatu yang cukup kecil dan berbentuk sama, seperti kacang polong atau jagung. Itu akan membantu menyebarkan dingin dengan lebih merata. Menggunakan foam roller dapat membantu meredakan pegal dan nyeri otot.Foam roller biasanya sepanjang 120-180 cm, dan berbentuk seperti pool noodle yang sangat tebal (sebagai awalan, pool noodle besar juga dapat digunakan).  Berbaringlah pada permukaan datar dengan foam roller diposisikan tegak lurus terhadap punggung. Posisikan foam roller agar berada tepat di bawah tulang bahu. Angkat panggul beberapa sentimeter dari lantai. Jaga kepala dan bahu agar tidak menyentuh lantai. Gunakan kaki untuk mendorong diri ke depan dan belakang, agar bergulir pada foam roller, selama beberapa menit.  Mulailah dengan foam roller kepadatan rendah terlebih dahulu. Beberapa foam roller sangat padat dan memiliki benjolan atau tonjolan pada permukaannya untuk menekan titik-titik pemicu. Foam roller jenis itu mungkin terlalu intens untuk pemula. Posisi bungkuk dan berdiri yang salah dapat memperbesar tekanan di punggung dan menyebabkan nyeri. Memperbaiki postur dapat mengurangi tekanan di punggung dan meredakan nyeri punggung yang ada, selain juga membantu mencegah nyeri tersebut kambuh lagi.  Memperkuat otot inti, seperti yang dianjurkan di metode 1, dapat membantu memperbaiki postur. Otot inti terhubung dengan tulang punggung dan panggul, dan membantu tubuh tetap tegak.  Latihan kelenturan, seperti yoga dan pilates, merupakan cara lain yang bagus untuk memperbaiki postur. Latihan tersebut menekankan pada gerakan perlahan yang mengalir, berlawanan dengan gerakan cepat dan terputus yang terkadang dilakukan pada latihan tradisional. Oleh karena itu, yoga dan pilates kemungkinan tidak akan memperparah nyeri punggung.  Perhatikan cara Anda duduk dan berdiri sepanjang hari. Bahu seharusnya turun dan ke belakang, tidak bungkuk ke depan. Kepala seharusnya berada pada posisi lurus, tidak merunduk ke depan atau ke bawah. Memperbaiki postur pada awalnya mungkin terasa canggung, tetapi dengan sedikit pengawasan pada postur tubuh, Anda dapat mulai merasa lebih baik. Nyeri punggung dan bahu dapat disebabkan oleh duduk terlalu lama di depan meja. Area kerja yang tidak baik dapat menyebabkan kepala menunduk dan bahu bungkuk ke depan. Membuat tempat kerja menjadi ergonomis dapat membantu meringankan nyeri punggung.  Usahakan untuk menjaga telapak kaki tetap menapak di lantai. Pastikan siku dan punggung bawah ditopang. Pastikan monitor berada lurus atau tepat di bawah pandangan mata, agar kepala tidak merunduk ke depan untuk melihat monitor. Jangan meletakkan papan ketik dan tetikus (mouse) terlalu jauh; terlalu lama menjulurkan badan ke depan dapat membebani punggung.  Tidak ada satu postur atau tempat kerja yang cocok untuk semua orang. Namun, mengikuti prinsip-prinsip dasar dapat membantu meredakan nyeri punggung. Beberapa jenis nyeri punggung dapat diperparah oleh stres dan ketegangan. Terapi relaksasi otot progresif dapat membantu Anda mempelajari cara melemaskan dan melegakan otot yang pegal. Pada terapi tersebut, Anda menegangkan dan melemaskan kelompok-kelompok otot, sambil terus bernapas dalam-dalam. Terapi tersebut dapat menghasilkan perasaan relaks dan segar.  Lakukan latihan di tempat yang sepi dan tenang. Sediakan waktu sekitar 15 menit. Buat diri Anda nyaman. Longgarkan semua pakaian ketat. Duduk atau berbaringlah. Jika mau, Anda juga dapat memutar musik yang menenangkan. Mulailah dengan otot wajah atau kaki. Lakukan ke bawah atau ke atas, sesuai pilihan Anda. Tegangkan otot-otot dalam satu kelompok sekuat mungkin. Misalnya, untuk dahi, naikkan alis mata setinggi mungkin. Kerutkan dahu. Tahan selama 5 detik, lalu lemaskan. Lanjutkan ke mata dan hidung. Tutup mata serapat mungkin. Tahan selama 5 detik, lalu lemaskan. Lanjutkan menegangkan kelompok-kelompok otot di sepanjang tubuh. Tahan ketegangan di setiap kelompok otot selama 5 detik sebelum dilemaskan lagi. Kelompok otot utama yang akan diterapi meliputi dahi, mata/hidung, bibir/pipi/rahang, tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, punggung, perut, panggul/pantat, paha, kaki, dan jari kaki. Meja inversi dapat membantu Anda meregangkan dan melemaskan tulang punggung, sehingga meredakan nyeri punggung untuk sementara waktu. Meskipun tidak dapat memberikan kelegaan jangka panjang, beberapa orang mungkin menemukan penggunaan meja/kursi inversi membantu untuk jangka pendek. Bicarakan dengan dokter sebelum mencoba meja/kursi inversi.  Meja/kursi inversi meningkatkan tekanan darah saat Anda dalam posisi terjungkir. Jika memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau glukoma, jangan menggunakan metode inversi.  Mulailah secara perlahan, dengan inversi derajat kecil terlebih dahulu. Mencoba derajat yang terlalu besar dalam waktu terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Jika perawatan mandiri yang lain tidak berhasil, mungkin nyeri punggung Anda disebabkan oleh kasur. Tidak ada satu jenis kasur yang “terbaik” untuk penderita nyeri punggung. Sebagian besar tergantung pada posisi tidur. Mengubah kasur dapat membantu meredakan nyeri punggung, terutama jika kasur yang lama melesak atau tidak menopang.  Panduan konsumen, seperti Consumer Reports, sering menilai kasur berdasarkan posisi tidur. Anda juga dapat mencari panduan membeli kasur yang dapat membantu Anda menemukan kasur seperti apa yang Anda butuhkan.  Cobalah kasur terlebih dahulu sebelum membeli. Apa yang cocok bagi satu orang mungkin tidak cocok bagi orang lain. Temukan kasur yang nyaman bagi Anda. Bantal juga dapat digunakan untuk memperbaiki posisi tidur. Jika tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut sebagai penopang. Jika tidur pada sisi tubuh, letakkan bantal di bawah lutut agar posisi tulang punggung tetap netral. Jangan tidur tengkurap, karena dapat memelintir dan membebani otot punggung.
Diskusikan dengan dokter. Bergeraklah. Lakukan olahraga aerobik. Tingkatkan kelenturan. Tingkatkan stabilitas. Ikuti kelas taici dan/atau yoga. Pelajari cara mengangkat yang benar. Turunkan berat badan. Berhenti merokok. Ketahui batas diri Anda. Kenali gejala yang parah. Cobalah terapi pijat. Pertimbangkan perawatan manipulasi tulang punggung. Pertimbangkan perawatan akupunktur. Pertimbangkan terapi perilaku kognitif. Gunakan kompres panas. Gunakan kompres dingin. Gunakan foam roller. Perbaiki postur tubuh. Atur tempat kerja agar ergonomis. Lakukan relaksasi otot progresif. Cobalah meja atau kursi inversi. Ganti kasur.
https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs
Strengthening Your Back Seeking Professional Help Using Self-Care Methods