Membangun Rasa Aman Menghadapi Kecemasan Tertidur dan Tetap Tidur Mengurangi Rasa Takut di Masa Kanak-Kanak
atau berdoalah. Di samping ranjang atau di ranjang, luangkan waktu sebentar untuk menyerahkan perhatian Anda di tangan alam semesta. Jika Anda orang yang senang berdoa, cobalah bicarakan sedikit tentang rasa takut Anda saat berdoa. Jika Anda orang yang suka bermeditasi, usahakan untuk tidak memikirkan apa pun, atau ulangi mengucap mantra seperti, "Aku memiliki rasa takut, tapi itu tidak menyakitiku", atau "Aku aman; aku berada di rumah". Duduklah agar Anda merasa nyaman dan gunakan waktu selama yang dibutuhkan. Ini bisa membantu Anda merasa tenang. Saat bernapas, berkonsentrasilah pada rasa masuk dan keluarnya napas dari diri Anda. Rasakan bagian tubuh mana yang terangkat dan turun kembali. Perhatikan napas Anda, dan ingatkan diri Anda untuk melakukannya saat mulai mengkhawatirkan tentang hal-hal lainnya. Daripada merasa takut di malam hari dan pergi meninggalkan ranjang, cobalah anggap ranjang tersebut seperti sebuah oasis. Jadikan ranjang hanya sebagai tempat untuk merasa tenang dan tidur. Jika Anda melakukan apa pun di ranjang Anda selain tidur, pastikan itu adalah sesuatu yang sangat menenangkan. Jika Anda menonton film di ranjang, tontonlah film yang membuat Anda nyaman. Simpanlah film drama dan aksi untuk ditonton di sofa.  Saat Anda bergerak ke ranjang untuk tidur, luangkan sedikit waktu untuk memperhatikan ranjang Anda. Sentuhlah kainnya. Remas bantal dan belailah seprainya. Dapatkan tempat berpegang di saat ini dengan membuat diri Anda menyadari semua informasi sensor yang diterima. Rapikan ranjang di pagi hari. Jika Anda merasa takut pada kegelapan, Anda mungkin perlu tidur dengan lampu sejenis yang menyala. Cahaya dapat mengganggu tidur Anda, jadi pilihlah lampu malam yang akan mati secara otomatis. Jika Anda takut terbangun dalam suasana gelap gulita, pilihlah lampu malam yang sangat redup, atau cobalah biarkan lampu menyala di lorong daripada di dalam kamar Anda. Merasa sendirian di malam hari dapat menjadi salah satu pemicu terbesar Anda. Untuk memperbaikinya, carilah cara untuk membuka kamar Anda bagi orang lain. Jika Anda tinggal bersama orang lain, biarkan pintu kamar tidur Anda tetap terbuka di malam hari. Jika Anda tinggal seorang diri, pasanglah foto orang-orang tercinta, dan teleponlah mereka di sore hari. Jika ada seseorang yang dapat Anda andalkan, seperti orang tua, saudara, atau sahabat, mintalah mereka menelepon Anda di waktu yang sama setiap malamnya.  Tidur dengan hewan peliharaan berada di dekat Anda bisa membantu Anda merasa aman. Sebagian anjing dan kucing senang tidur di ranjang bersama Anda. Anda mungkin akan mendapati bahwa sekadar memiliki hewan peliharaan di rumah dapat membantu mengurangi rasa kesendirian Anda. Tidurlah dengan boneka hewan, selimut kesayangan, atau benda yang mengingatkan diri Anda pada orang yang Anda cintai. Kenakan piyama lembut yang membuat Anda merasa nyaman memakainya. Hiaslah kamar Anda dengan benda-benda yang ingin dilihat, dan singkirkan apa pun yang mungkin dapat membuat takut di malam hari. Rasa stres di siang hari bisa menyebabkan timbulnya rasa cemas dan panik di malam hari. Anak-anak dan dewasa lebih cenderung merasa takut di malam hari jika sedang merasa stres karena suatu hal di kehidupan nyata. Catatlah suasana hati Anda sepanjang hari, dengan menuliskan saat-saat stres serta tempat dan waktu timbulnya rasa stress tersebut. Pikiran-pikiran apa yang menimbulkan rasa stres?  Apakah Anda khususnya merasa stres di kantor? Di sekolah? Dalam situasi sosial? Orang yang menderita gangguan stres pascatrauma khususnya cenderung merasakan ketakutan di malam hari, mimpi buruk, serta gangguan tidur. Jika Anda merasakan pengalaman yang traumatis, seperti kekerasan, pelecehan, ataupun bahaya, mintalah rujukan ahli terapi yang telah menangani orang-orang dengan gangguan stres pascatrauma. Saat Anda mulai merasakan ketakutan di malam hari, kenali perasaan tersebut. Sebutkan dengan suara lantang, jika Anda nyaman melakukannya. Katakan, "Aku takut", atau, "Aku cemas", atau, "Aku mendapatkan pikiran yang menakutkan", berikutnya, nyatakan apa yang memunculkannya. Misalnya, katakan "Bayangan pohon tersebut membuat dindingku terlihat menakutkan di malam hari", atau katakan, "Aku merasa tak berdaya di malam hari karena aku merasa sendirian, dan aku khawatir tidak ada yang melindungiku". Bicara dengan diri sendiri bisa membantu Anda merasa tenang dan kembali mendapatkan kendali atas perasaan Anda. Menggunakan nama depan Anda dan bukan "saya" atau "aku" dapat meningkatkan dampak tersebut secara tajam. Beri diri Anda perintah sederhana yang penuh rasa sayang menggunakan nama depan Anda. Anda dapat berkata "Jane, sekarang tenanglah. Cobalah untuk merasa nyaman. Tarik selimut itu dan tutup mata. Kamu tahu di luar itu hanyalah angin, dan kamu tahu itu selalu membuatmu takut". Menuliskan rasa takut bisa membantu Anda beralih meninggalkannya. Anda dapat menulis tentang rasa takut Anda di buku harian khusus kekhawatiran, atau Anda bisa membuat jurnal biasa yang dapat Anda tulisi mengenai banyak hal, termasuk rasa takut Anda. Cobalah menulis pada jurnal sebelum tidur, dan masukkan hal-hal yang membuat Anda merasa khawatir. Anda tidak perlu menderita seorang diri. Bicara dengan orang tercinta bisa membantu menjernihkan pikiran Anda. Mengatakan hal-hal dengan lantang dapat menjadi terapi hebat tersendiri. Anda bahkan bisa memperoleh nasihat-nasihat yang membantu. Kecemasan di malam hari tetaplah sebuah kecemasan, dan kecemasan akan semakin sulit disembuhkan jika kurang ditangani. Bicaralah dengan dokter mengenai rasa takut Anda, dan mintalah rujukan untuk menemui ahli terapi. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi tentang rasa takut Anda di malam hari, dan mintalah pertolongan dalam pengaturan stres. Pergi tidur dengan cara yang sama akan membantu melatih tubuh Anda untuk tertidur, serta dapat melatih tubuh untuk mulai tenang. Pergilah tidur di waktu yang sama setiap malam, dan bangunlah di waktu yang sama setiap pagi. Gosok gigi Anda, gunakan kamar mandi, dan lakukan setiap hal lainnya untuk bersiap tidur dengan urutan yang sama setiap malam. Mungkin Anda merasa takut di malam hari karena mengalami mimpi buruk, yang bisa menjadikan apa pun yang berkaitan dengan kegelapan dan tidur terasa menakutkan. Guna menjaga diri Anda dari mimpi buruk, pastikan Anda tidur dengan lama dan nyenyak. Orang dewasa perlu tidur selama tujuh sampai delapan jam dalam semalam. Anak-anak dan remaja memerlukan waktu tidur mendekati sembilan hingga sebelas jam.  Lewatkan tidur siang. Bayi dan balita membutuhkan waktu tidur kira-kira tiga jam di siang hari, namun tidur siang akan mengganggu waktu tidur orang dewasa, remaja, dan anak-anak di usia yang lebih tua.  Gunakan kamar mandi sebelum tidur. Memiliki kandung kemih dengan isi berlebih dapat menyebabkan mimpi buruk.  Hindari mengonsumsi makanan dan meminum alkohol atau kafeina mendekati waktu tidur Anda. Ini dapat mengganggu tidur, dan dapat memicu mimpi buruk. Ini akan menghangatkan tubuh, yang akan membuat Anda merasa nyaman. Tubuh Anda akan menjadi sejuk saat keluar dari bak mandi. Menurunnya suhu tubuh akan membantu Anda untuk tidur. Tetaplah berada dalam suhu yang sejuk. Jangan gunakan banyak selimut lebih dari yang Anda butuhkan. Anda dapat mengalami kesulitan tidur karena suhu panas yang berlebihan. Berolahraga akan membantu Anda untuk tidur, serta menurunkan kadar stres. Kedua hal ini akan membantu Anda menghindari rasa takut di malam hari. Berjalan kaki atau bersepedalah di siang hari. Jangan berolahraga tepat sebelum waktu tidur, karena ini akan membangkitkan tenaga dan membuat Anda sulit tidur. Tidurlah selama sembilan hingga sebelas jam setiap malamnya. Jika Anda memperoleh tidur yang cukup dan memiliki waktu tidur yang rutin, Anda akan lebih mudah tertidur. Tidak ada orang yang terlalu tua untuk diantar tidur. Pergi tidur seorang diri bisa menyebabkan Anda merasa kesepian, dan merasa kesepian dapat menjadikan diri Anda merasa takut. Mintalah orang tua atau wali untuk duduk dengan Anda dan mengucapkan selamat malam. Mintalah mereka untuk membacakan sesuatu kepada Anda, bernyanyi untuk Anda, atau sekadar bercakap-cakap sebentar. Mintalah pelukan selamat malam. Memiliki rutinitas waktu tidur akan membantu menenangkan tubuh Anda. Cobalah bersiap untuk tidur dan lakukan hal yang Anda sukai dengan urutan yang sama setiap malamnya. Anda mungkin ingin menggosok gigi, mandi, dan membaca satu bab buku sebelum tertidur. Film seram, permainan video yang penuh kekerasan, dan kisah-kisah mengerikan bisa membuat Anda merasa takut di malam hari. Memang itulah tujuannya! Jika Anda mulai merasa takut di malam hari, kurangi hal-hal menyeramkan. Jangan pernah menonton film seram atau memainkan permainan video penuh kekerasan di malam hari. Saat Anda pergi tidur, tutuplah mata Anda dan bayangkan tempat yang indah. Ini dapat berupa tempat nyata kesukaan Anda, seperti rumah pohon atau pantai. Dapat juga berupa tempat khayalan, seperti istana atau hutan ajaib. Bayangkan sebanyak mungkin detail sebisa Anda. Jika rasa takut Anda muncul, ingatkan diri Anda bahwa itu hanyalah rasa takut. Katakan, "Itu bukan hantu, itu adalah rasa takutku". Katakan, "Aku takut, tapi tidak ada yang akan menyakitiku". Katakan pada diri Anda untuk membayangkan suasana yang indah. Jika Anda memikirkan hal-hal menakutkan di kehidupan nyata, seperti orang-orang yang Anda cintai sedang sekarat, katakan, "Aku merasa khawatir di malam hari, tetapi itu bukan berarti malam hari berbahaya". Miliki ranjang nyaman dengan seprai bersih yang lembut dan selimut yang hangat. Simpan boneka hewan kesukaan Anda atau selimut khusus di ranjang Anda untuk memperoleh rasa nyaman. Anda bisa menempatkan lampu malam di lorong atau kamar tidur Anda, jika mau. Carilah lampu malam khusus yang akan mati setelah beberapa lama, agar tidak mengganggu tidur Anda. Tetaplah berada di ranjang saat merasa takut. Jika Anda butuh bantuan, mintalah pertolongan. Berada di ranjang akan membantu Anda menyadari bahwa ranjang Anda adalah tempat yang aman. Anda tidak perlu merasa buruk karena merasa takut di malam hari. Rasa takut dapat terjadi pada setiap orang. Bahkan orang dewasa memerlukan kenyamanan untuk dapat tertidur. Anda bisa memberi tahu keluarga atau teman-teman Anda saat merasa takut. Jika Anda terbangun dari mimpi buruk, Anda bisa meminta sebuah pelukan sebelum kembali tidur. Jika terbangun dari mimpi buruk, Anda mungkin akan merasa baik-baik saja setelahnya dan cukup kembalilah tidur. Beritahu orang tua Anda di pagi hari.
Bermeditasi Tariklah napas dalam-dalam. Anggap ranjang Anda sebagai ruang yang aman. Gunakan lampu malam, namun jaga agar tetap redup. Biarkan rasa nyaman muncul. Kenali pemicu stres Anda di siang hari. Kenali rasa takut Anda. Sebut diri Anda dengan nama. Tulislah jurnal. Bicaralah dengan seorang teman atau anggota keluarga. Bicaralah dengan ahli terapi. Miliki rutinitas waktu tidur yang konsisten. Jagalah diri Anda dari mimpi buruk. Mandilah menggunakan air hangat di bak mandi (bath tub) satu atau dua jam sebelum waktu tidur. Tetaplah aktif. Pergilah tidur di waktu yang sama setiap malam. Mintalah untuk diantar tidur. Lakukan hal yang sama setiap malam. Jangan menonton film seram. Bayangkan suasana yang menenangkan. Ingatkan diri Anda bahwa mimpi buruk tidaklah nyata. Miliki ranjang yang nyaman. Bicarakan.
https://www.wikihow.com/Be-Less-Scared-at-Night https://www.wikihow.com/Be-Less-Scared-at-Night https://www.wikihow.com/Be-Less-Scared-at-Night https://www.wikihow.com/Be-Less-Scared-at-Night
Building a Sense of Safety Confronting Anxiety Falling Asleep and Staying Asleep Being Less Scared as a Kid