Berolahraga untuk Melindungi Lutut Anda Melindungi Lutut ketika Berolahraga Menggunakan Sepatu dan Alat Penyokong (Brace) yang Sesuai
Setiap kilogram dari kelebihan berat badan akan menambah beban pada lutut ketika naik-turun tangga. Dengan demikian, kelebihan berat badan sangat penting untuk melindungi lutut Anda.  Penelitian menunjukkan orang-orang yang menderita artritis pada lutut kehilangan rasa sakitnya sebanyak 20% setiap berat badan turun 4,5 kg. Pemanasan akan menyiapkan badan untuk menghadapi aktivitas fisik sehingga risiko cedera berkurang dan kinerja meningkat. Peraturan umumnya, semakin jarang Anda berolahraga, pemanasan yang perlu dilakukan semakin lama. Cobalah beberapa cara pemanasan berikut:   Memulai pelan-pelan. Jika Anda melakukan aktivitas aerobik misalnya berjalan, berenang, atau bersepeda, mulailah pelan-pelan selama 5-10 menit, kemudian naikkan secara bertahap sampai kecepatan penuh.    Step-up. Berlatihlah dengan naik-turun tangga atau bangku kecil. Caranya, angkat badan Anda dengan satu kaki ketika naik tangga, kemudian mundur turun dengan kaki yang sama. Lakukan 10-15 step-up per kaki.  Hamstring curl. Tengkuraplah di atas matras dan tekuk satu kaki sehinga tumit bergerak menuju bokong Anda. Ulangi sebanyak 10-15 kali per kaki.  Straight-leg lift. Berbaringlah terlentang dengan satu kaki ditekuk sehingga menjejak lantai/matras. Sambil menjaga kaki yang satu lagi tetap lurus, angkatlah kaki yang ditekuk sampai tegak lurus dengan tubuh Anda. Ulangi sebanyak 10-15 kali untuk setiap kaki. Pendinginan dilakukan dengan mengurangi intensitas aerobik Anda secara bertahap. Pelankan gerakan sampai napas dan detak jantung Anda kembali normal. Pendinginan membantu pemulihan tubuh dan mengurangi risiko cedera dan kram.   Kardio ringan. Berjalanlah selama 5-10 menit sampai detak jantung melamban, atau kayuh sepeda pada hambatan ringan selama 5-10 menit.    Walking lunge. Lakukan dua set 10 repetisi walking lunge. Saat melangkah ke depan, pindahkan berat badan ke kaki depan dan tekukkan kedua kaki sampai lutut di kaki belakang hanya berjaran sekitar 2,5 cm dari lantai. Doronglah badan dengan kedua kaki untuk melangkah ke depan ke kaki yang satu lagi dan ulangi proses ini.   Peregangan. Lakukan kardio ringan atau walking lunge selama 5-10 menit untuk peregangan. Tingkatkan fleksibilitas otot betis, hamstring, paha depan (quadricep) dan panggul untuk mengurangi kemungkinan cedera lutut karena gerakan Anda akan lebih lancar dengan postur yang lebih baik. Peregangan sebaiknya dilakukan sebelum pemanasan dan setelah berolahraga. Untuk menjaga detak jantung tetap naik setelah pemanasan, lakukan peregangan berdiri. Lakukan peregangan duduk setelah pendinginan. Regangkan badan secara perlahan, tahan selama 30 detik, dan jangan memantul-mantul saat peregangan karena berisiko cedera. Jenis-jenis peregangan yang bagus di antaranya:   Otot Quadricep (Berdiri). Berpeganglah pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan. Ambil ujung kaki kiri Anda dengan tangan kanan, dan tarik secara perlahan menuju bokong Anda. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.  Otot Betis (Berdiri). Berdirilah dengan satu kaki. Condongkan badan ke depan selagi berpegangan pada sesuatu (untuk menjaga keseimbangan). Letakkan berat badan ke kaki depan Anda dan jaga kaki belakang tetap lurus dan tumit menempel di lantai. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.  Otot Hamstring (Berdiri). Berdirilah dengan kedua kaki yang dibuka sedikit lebih lebar dari bahu. Condongkan badan ke depan dan menuju satu kaki selagi menjaga kedua kaki dan punggung tetap lurus. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.  Standing hip flexor (Berdiri). Berdirilah dengan satu kaki sedikit di depan kaki yang lain, dan jaga punggung Anda tetap lurus. Condongkan badan ke depan dengan kaki depan sampai kaki merasakan regangan, tetapi tidak sampai menyakiti bagian depan panggul di kaki belakang Anda. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.  Peregangan kupu-kupu (Duduk). Duduklah dan jaga punggung tetap lurus serta kedua telapak kaki saling menekan satu sama lain. Tahan kedua kaki Anda sembari mencondongkan tubuh bagian atas ke depan. Condongkan sampai tubuh merasakan regangan, tetapi jangan sampai menyakiti Anda.  Otot Hamstring (Duduk). Duduk dan luruskan satu kaki, sementara menekuk kaki yang lain sehingga bersandar pada paha kaki yang satu lagi. Condongkan badan menuju kaki yang diregangkan seraya menjaga kaki tetap lurus. Ulangi dengan kaki yang satu lagi. Berfokuslah pada latihan tanpa benturan berikut yang akan menjaga kebugaran tubuh tanpa membebani lutut:  Berjalan di tanah datar Latihan Elliptical  Bersepeda di jalan maupun statis. Berenang Aerobik air Berlari di permukaan datar seperti aspal atau beton, dan terutama lari menurun akan berdampak buruk bagi lutut. Serupa hal tersebut, latihan kekuatan seperti deep knee bend dan squat (lompat jongkok) juga membebani lutut. Saat melakukan latihan-latihan tersebut, jangan pernah menenekuk lutut lebih dari setengah jalan. Awali latihan dengan pemanasan dan berlatihlah di atas permukaan lembut dan lunak seperti tanah atau rumput alih-alih semen atau aspal. Berjalanlah saat jalan menurun. Kurangi panjang langkah untuk mengurangi benturan pada lutut.Belilah sepatu baru setelah berlari 643-965 km untuk memastikan sol sepatu tidak terlalu usang untuk menyerap benturan dengan baik. Fokuskan latihan pada panggul, quadricep, dan hamstring, lakukan 1-3 set sebanyak 8-10 repetisi untuk tiap kelompok otot. Jenis latihan yang dilakukan tidaklah penting asalkan dilakukan secara teratur. Beberapa latihan yang dapat dilakukan di antaranya:   Mesin alat berat (Weight machine). Latihan beban adalah cara yang bagus untuk mengisolasikan otot-otot tertentu. Lakukan latihan hamstring curl, ekstensi kaki, dan hip abduction/adduction.  Lunge. Latihan ini memperkuat otot panggul, quadricep, dan hamstring (beserta otot gluteus dan betis) sekaligus. Berdiri tegap, lalu melangkah ke depan. Saat kaki Anda mendarat, tekukkan kedua lutut sampai punggung lutut jaraknya sekitar 2,5 cm dari lantai. Kedua lutut harus membentuk sudut 90 derajat. Doronglah dengan kedua kaki dan maju ke depan saat kembali ke posisi berdiri. Pastikan untuk menjaga badan tetap lurus selama latihan.   Squat . Buka kedua kaki selebar bahu, berjongkoklah seraya menjaga punggung selurus mungkin dan berhati-hatilah saat kembali duduk, jangan condongkan badan ke depan. Teruskan squat sampai kedua paha paralel dengan tanah. Kembalilah ke posisi berdiri. Membungkuk ketika berjalan akan mengganggu keseimbangan badan dan seiring waktu menyebabkan rasa sakit di lutut. Untuk memastikan diri berdiri tegap saat berjalan, Anda perlu berlatih untuk menguatkan otot inti tubuh (otot perut, punggung bagian bawah, dan otot-otot di sekelilingnya):   Plank. Tengkuraplah dengan ujung-ujung jari kaki menjejak lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus dan angkat badan Anda dari lantai dengan bertumpu pada jari-jari kaki dan lengan bagian bawah (siku seharusnya terletak di atas lantai dan membentuk sudut 90 derajat). Tahanlah selama 15-45 detik.  Ekstensi  punggung. Tengkuraplah dengan siku ditekuk sehingga kedua tangan Anda datar di atas lantai. Jaga panggul Anda tetap menekan lantai, lengkungkan punggung dan tekan dengan kedua lengan sehingga kepala dan kedua bahu terangkat dari lantai. Tahanlah selama 5-10 detik dan ulang sebanyak 5-10 kali. Program PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) dan FIFA 11+ adalah program rutinitas pemanasan selama 20-30 menit dan telah terbukti mengurangi cedera lutut sampai 50%. Program ini berfokus pada penggunaan teknik berbalik arah, melompat, dan mendarat yang benar. Jika Anda adalah atlit, konsultasikan dengan pelatih Anda perihal program ini, atau coba datang lebih awal untuk mencoba pemanasan ini sendiri.  Program Cegah Cedera, Tingkatkan Kinerja (Prevent Injury, Enhance Performance atau PEP) adalah program selama 15-20 menit yang dilakukan 3 kali seminggu, dan terdiri dari pemanasan, peregangan, penguatan, plyometric (latihan melompat), dan drill khusus untuk ketangkasan olahraga. PEP dibuat oleh Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, dan detailnya dapat dilihat di situs ini. Program FIFA 11+ adalah program yang dilakukan 2 kali seminggu, dan terdiri dari latihan lari, penguatan, plyometric (latihan melompat), dan latihan keseimbangan. Program ini dirancang oleh ilmuwan yang bekerja sama dengan FIFA, dan menunjukkan hasil angka penurunan cedera atlit sebanyak 30%-50%. Selengkapnya dapat dibaca di sini. Sebaiknya Anda mempelajari cara menekel pemain lawan dengan benar, atau langkah berbalik arah yang benar dalam tenis. Sikap-sikap yang benar dalam berolahraga akan membuat gerakan Anda semakin efisien dan mengurangi cedera yang dialami diri sendiri dan orang lain. Semua olahraga yang melibatkan melompat dan perubahan arah secara tiba-tiba memiliki risiko cedera pada lutut pemainnya, tetapi pada olahraga penuh benturan risiko meningkat drastis melalui kontak antarpemain. Kenakanlah alat penyokong lutut jika bermain sepak bola amerika, rugby, hoki, atau lacrosse. Karyawan toko sepatu akan menjelaskan perihal kerapuhan pergelangan kaki, pola benturan pada sepatu, dan bentuk plantar (jejak pada sol sepatu Anda) namun penelitian terkini mengindikasikan bahwa sebaiknya orang mengenakan sepatu yang paling terasa nyaman di kakinya untuk mencegah cedera. Manusia memiliki intuisi yang baik untuk memilih sepatu yang terbaik sesuai gaya dan tingkat aktivitas masing-masing.  Namun, metode di atas memiliki satu pengecualian: jika Anda memiliki kaki yang datar, Anda membutuhkan ganjalan khusus dan bantalan sol sepatu.  Hanya kenakan sepatu hak tinggi untuk acara spesial. Jangan pakai sepatu hak tinggi terlalu sering karena akan menyebabkan nyeri lutut kronis. Sangat penting untuk mengganti sepatu yang solnya sudah terlalu terkompresi, terutama jika Anda banyak berjalan atau berlari. Jika Anda merasakan nyeri di telapak kaki, tulang kering, atau nyeri lutut, artinya sepatu sudah perlu diganti. Namun, lebih baik sepatu diganti sebelum rasa nyeri muncul.   Hitunglah jarak jalan atau lari Anda setiap hari. Ganti sepatu ketika Anda sudah menempuh jarak 643-965 km. Jarak batas penggantian sepatu bergantung pada berat dan gaya lari Anda. Pelari berat dan pelari yang memiliki langkah lebih panjang perlu mengganti sepatunya lebih cepat.  Jika dasar sepatu Anda mengusang dan terasa halus, segera ganti. Alat penyokong memberikan dukungan tambahan pada otot ligamen lutut. Asesoris ini perlu dipakai terutama jika Anda bermain olahraga dengan benturan keras (hoki, rugby). Alat penyokong lutut telah terbukti mengurangi risiko cedera lutut. Pemain olahraga penuh kontak (bola basket, sepak bola) dan olahraga yang banyak melakukan perubahan arah gerakan (tenis) serta aktivitas yang berisiko tinggi untuk lutut (ski) juga akan terbantu oleh adanya alat penyokong lutut. Bicaralah dengan dokter umum, dokter olahraga, atau dokter tulang untuk memilih alat penyokong yang sesuai untuk Anda.   Prophylactic cocok untuk atlit pemain olahraga kontak. Alat penyokong ini dirancang untuk melindungi otot ligamen dan dipasang di atas dan bawah lutut dengan satu atau dua palang logam berengsel yang menghubungkan sisi-sisi alat penyokong Anda.   Functional cocok untuk atlit pemain olahraga kontak. Alat penyokong ini melindungi otot ligamen lutut dengan cara yang sama seperti alat penyokong prophylactic, dengan “cangkang” logam yang berengsel pada kedua sisi lutut Anda.    Patellofemoral cocok untuk orang-orang menderita nyeri lutut atau atlit yang ingin meningkatkan stabilitas lututnya. Alat penyokong ini dibuat dari bahan elastis (umumnya neoprene), yang dirancang untuk menahan tempurung lutut pada posisi yang benar dan mengurangi nyeri lutut kronis. Alat penyokong ini dapat menstabilkan lutut, namun tidak melindungi otot ligamen dengan baik.
Jagalah berat badan Anda. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Lakukan pendinginan setelah berolahraga. Lakukan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas. Lakukan latihan peregangan untuk mengontrol berat badan dan membentuk otot untuk melindungi lutut Anda. Hindari latihan dengan benturan keras yang akan membebani lutut Anda. Berjaga-jagalah jika Anda sering berlari. Perkuatlah otot di wilayah lutut Anda. Perkuat otot inti tubuh Anda. Lakukan pemanasan rutin termasuk latihan neuromuscular. Pelajarilah sikap-sikap yang benar dari olahraga yang Anda geluti. Pertimbangkanlah mengenakan alat penyokong ketika bermain olahraga penuh benturan. Kenakan sepatu yang terasa nyaman dan menyangga dengan baik. Ganti sepatu Anda secara teratur. Kenakan alat penyokong lutut untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga atau melakukan aktivitas berbahaya.
https://www.wikihow.com/Avoid-Knee-Injuries https://www.wikihow.com/Avoid-Knee-Injuries https://www.wikihow.com/Avoid-Knee-Injuries
Exercising to Protect Your Knees Protecting Your Knees During Sports Getting the Proper Shoes and Braces