Mengambil Sikap Badan Berlatih Melempar Cakram Melempar Cakram
Ukuran dan berat cakram yang dilempar bergantung pada usia dan gender. Namun, kalau Anda merasa berat yang disarankan terlalu berat/ringan, sebaiknya ubah sesuai kebutuhan. Daftar berikut dapat membantu Anda menemukan cakram yang tepat:  Perempuan (semua usia) – Cakram 1 kg Anak lelaki (sampai usia 14 tahun) - Cakram 1 kg Pria (SMA, berusia antara 15-18 tahun) - Cakram 1,6 kg Pria (kuliah) - Cakram 2 kg Pria (master sampai usia 49 tahun) - Cakram 2 kg Pria (usia antara 50-59) - Cakram 1,5 kg Pria (usia lebih dari 60 tahun) - Cakram 1 kg Inilah salah satu langkah terpenting untuk melempar cakram dengan baik, selain cara memegang cakram. Kedua kaki harus agak lebih lebar dari bahu, dan kedua lengan harus diluruskan sampai maksimal.  Untuk menerapkan sikap ideal, Anda juga perlu agak menekuk lutut dan panggul. Anggap Anda adalah pegas berkumparan yang siap untuk melenting.  Selama lemparan, jaga kepala tetap relaks dan diam. Otot inti, terutama torso dan bahu, merupakan kunci pelemparan yang baik.   Latih teknik dagu-lutut-jari kaki, tempat Anda memastikan lutut kaki kiri segaris dengan jari kaki dan dagu ketika berdiri. Kalau ditangani dengan benar, kaki kiri akan menunjuk ke luar ring pada pintu keluar ring. Kaki kanan akan menunjuk 90° sesuai arah jarum jam dari kaki kiri. Dengan demikian, kaki kiri akan berada di jam 12 dan kaki kanan di jam 3.  Sikap untuk pelempar bertangan kidal akan persis sama dengan pelempar bertangan dominan kanan, sisinya saja yang berkebalikan; Kaki kanan pelempar kidal berada di jam 12 dan kaki kirinya berada di jam 9. Usahakan kaki tidak tidak terpisah terlalu jauh karena bisa menghalangi ayunan. Bayangkan posisi kaki seperti  huruf “L”, dengan kaki kanan segaris dengan bagian bawah “L”, dan kaki kiri dengan bagian atas “L”. Kandang lempar adalah jaring berbentuk huruf “U” yang mengelilingi pelempar cakram.  Hindari melempar cakram di area terbuka jika ada orang di sekeliling Anda. Para penonton harus berdiri aman di belakang net. Bahkan seorang pro terkadang kehilangan cengkeramannya saat berkompetisi. Hanya pelempar yang boleh memasuki kandang dan tidak boleh ada orang di area lemparan supaya tidak mencederai siapa pun. Berdirilah di dalam ring lempar, yang berdiameter 2,5 meter menuju bagian belakang kandang.  Berdirilah membelakangi target. Kaki harus agak lebih lebar dari bahu.  Ketika mulai mengayun, berat badan harus disalurkan sehingga sekitar 60% - 70% berada di kaki kanan. Tindak lanjuti dengan gerakan Anda. Sikap Anda bisa tersendat kalau menyela diri di tengah lemparan. Ketika Anda merasa sikap dan pelemparan sudah bagus, ulangi latihan dengan mata tertutup.   Berhati-hatilah saat berlatih dengan mata tertutup. Bahkan jika Anda mengenal area latihan dengan baik, kesalahan sedikit saja bisa menyebabkan petaka. Berlatih dengan mata tertutup akan meningkatkan kesadaran tubuh dan membantu membiasakan gerakan menjadi refleks alami. Idealnya, awali dengan latihan punggung memakai medicine ball karena Anda bisa mengatur berat bola sesuai kebutuhan. Sertakan pullup dalam latihan cakram karena sangat bagus untuk melatih punggung dan tubuh bagian atas.   Kalau Anda kesulitan melakukan pullup, ajak teman untuk berlatih assisted pullup bersama sampai bisa melakukannya sendirian. Bahkan jika pada awalnya Anda hanya bisa melakukan 1-2 pullup, terus sertakan latihan ini dalam rutin Anda. Pada waktunya, Anda akan mahir melakukan pullup. Ada banyak latihan punggung memakai dumbel, seperti bent over reverse fly, yang bisa dilakukan di rumah. Sit up merupakan latihan otot inti klasik, tetapi kalau tidak terasa nyaman, cobalah latihan medicine ball. Latihan lunge bagus untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan. Latihan lain yang bisa dicoba di antaranya:   Squat, yang akan mengondisikan otot inti dan kaki. Semakin kokoh otot inti dan kaki Anda, keseimbangan selama ayunan dan pelemparan akan semakin baik.    Plank (pose papan), yang akan melatih seluruh otot inti dan meningkatkan stabilitas.  Tahan sikap plank selama minimal 30 detik. Bertahanlah selagi otot Anda terbakar. Anda pasti bisa! Lari akan meningkatkan stamina dan memungkinkan Anda berlatih lebih banyak dan lama. Sebagai bonus, berlari juga mendorong sikap yang lebih halus dan seimbang. Keseimbangan yang baik merupakan kunci konsistensi lemparan. Pegang cakram dengan satu tangan. Letakkan telapak tangan di atas cakram sehingga menghadap ke lantai. Kemudian, lebarkan jemari di sepanjang pinggiran luar cakram sehingga berjarak merata.   Tentunya, pelempar bertangan dominan kanan memegang cakram dengan tangan kanan. Pelempar kidal akan menggunakan tangan kirinya. Jangan genggam cakram terlalu erat. Jemari tidak boleh mencengkeram seluruh pinggiran cakram.  Langkah ini akan mempermudah lemparan. Gunakan tangan yang bebas untuk menopang bagian bawah cakram sampai siap dilempar. Namun, jangan melempar dengan kedua tangan karena merupakan pelanggaran. Pertahankan posisi cakram di tangan kanan sehingga menghadap ke bawah, dengan tangan lainnya menopang bagian bawah cakram. Jangan lupa melepaskan tangan di bawah cakram sebelum melempar. Ayunkan lengan yang memegang cakram kemudian putar badan untuk memperoleh momentum lemparan. Semakin besar momentum yang dihasilkan, lemparan akan semakin jauh.  Kebanyakan pelempar cakram berputar 1,5 kali sebelum melepaskan cakram.  Sebagian lagi lebih suka menjaga kaki tetap menjejak tanah. Anda mungkin merasa lebih alami untuk mengawali dengan tangan kiri, tetapi tahan godaan ini. Awali dengan kaki kanan. Selagi itu, dorong dengan kaki kiri. Jaga cakram tetap pada ketinggian bahu, badan condong ke depan, dan kedua mata menatap ke atas selama putaran.  Sebaiknya angkat kaki kanan untuk melangkah sebelum bahu melewatinya. Usahakan menjaga bahu kanan tetap di belakang panggul kanan. Untuk menjaga tangan kiri tetap dalam posisi selama bagian lemparan ini, tahan di atas kaki kiri seakan Anda membaca waktu. Ketika kaki kiri menyapu melalui bagian terakhir putaran (antara arah jam 6 dan 5), lengan Anda harus menahan cakram arah jam 4.30. Pada titik ini, cakram sebaiknya berada minimal pada ketinggian kepala. Pada kurva akhir putaran, jejakkan kaki kiri pada arah lemparan. Kaki kanan akan meneruskan pivot dan menambah momentum. Ketika cakram berada persis berlawanan dari titik pelepasan, turunkan tumit kiri.  Pada awal rotasi akhir putaran, cakram akan berada di ketinggian kepala atau lebih. Menjelang pelepasan, cakram akan turun rendah sampai sepanggul. Saat pelepasan, cakram akan berada setinggi mungkin. Hal ini mungkin terdengar konyol, tetapi pelepasan dapat terasa lebih mudah jika Anda bergerak seperti akan menampar orang yang lebih tinggi dan berada persis di depan Anda. Lepaskan cakram ketika Anda akan menghadap bukaan kandang.  Selama lemparan, jangan pernah melewati garis ring karena dianggap pelanggaran. Kaki boleh menyentuh bagian dalam ring, tetapi tidak boleh melewatinya. Cek posisi pendaratan cakram. Kalau jaraknya belum sejauh yang diharapkan, teruskan. Rajin berlatih dan latihan drill cakram akan meningkatkan jarak lemparan Anda. Lemparan cakram yang baik akan sejajar terhadap tanah. Bahkan jika Anda berlatih dengan pelempar lain yang tepercaya, jangan berada di dalam ring bersama pelempar. Selagi menunggu giliran melempar selanjutnya, latih gerakan ayunan dan pelepasan. Sikap yang solid akan meningkatkan performa Anda.
Pilih cakram yang tepat. Latih sikap. Temukan posisi kaki yang nyaman. Masuklah ke kandang lempar dengan membawa cakram. Posisikan kaki di dalam ring. Lakukan gerakan melempar tanpa cakram. Bangun kekuatan tubuh. Perkuat otot inti. Tingkatkan kecekatan. Genggam cakram dengan satu tangan. Luruskan tangan kanan. Ayunkan lengan dan putar badan. Perhatikan posisi tubuh selama putaran, kalau memungkinkan. Bawa momentum menuju pelepasan. Lepaskan cakram. Cari bekas pendaratan. Keluar ring setelah selesai melempar.
https://www.wikihow.com/Throw-a-Discus https://www.wikihow.com/Throw-a-Discus https://www.wikihow.com/Throw-a-Discus
Getting into Position Training to Throw Discus Throwing the Discus