Melakukan Berbagai Postur Menggunakan Peralatan Berlatih Tanpa Peralatan
Postur ini bermanfaat meregangkan otot pinggul yang kaku. Banyak postur yoga yang berfokus melatih pinggul sebab salah satu tujuan yoga adalah melenturkan sendi dan otot pinggul. Akan tetapi, ada postur yoga tertentu yang bisa memperlebar rentang gerak, memperlancar sirkulasi darah, dan mengurangi nyeri punggung. Latihan yang terfokus pada pinggul terkadang membuat otot pinggul terasa nyeri dan kaku. Hal ini bisa diatasi dengan melakukan postur yoga. Untuk meregangkan dan melenturkan otot pinggul, lakukan postur berikut:  Postur happy baby.  Postur kupu-kupu sambil berbaring telentang.  Postur katak.  Postur anak sambil memuntir pinggang.  Postur merpati setengah atau rangkap.  Postur unta.  Postur pahlawan. Sendi pinggul adalah sendi yang sangat stabil dengan banyak otot dan rentang gerak yang lebar. Berbagai aktivitas, misalnya duduk bekerja sepanjang hari, bisa membuat pinggul kaku dan terasa nyeri karena otot pinggul tidak digunakan sesuai dengan rancangannya. Peregangan otot pinggul merupakan cara tepat untuk melenturkan pinggul, memperbaiki postur tubuh, dan meluruskan tulang punggung. Lakukan peregangan berikut untuk melenturkan sendi dan otot pinggul:  Peregangan fleksor pinggul. Peregangan rotator pinggul. Peregangan aduktor pinggul. Peregangan ekstensor pinggul. Peregangan otot paha belakang sambil berdiri. Peregangan otot paha luar (iliotibial band). Idealnya, pinggul menjadi lebih besar karena membesarnya otot pinggul. Otot akan membesar jika Anda melakukan latihan yang berfokus pada area tersebut. Sebagai sumber asupan energi untuk berolahraga rutin dalam jangka panjang, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat. Selain itu, Anda membutuhkan protein untuk memperbesar otot.  Pada umumnya, seseorang harus makan dengan porsi yang cukup 1-2 jam sebelum berolahraga dan makan lagi yang cukup 1-2 jam setelah berolahraga. Makanan dengan menu seimbang dan bergizi merupakan asupan karbohidrat dan protein yang mampu memenuhi kebutuhan energi dan memperbesar otot.  Menu makanan yang dibutuhkan oleh wanita sebelum dan sesudah berolahraga misalnya segenggam almon, sepotong daging sebesar kotak kartu, segenggam sayur-sayuran, dan segenggam nasi atau biji-bijian yang lain. Untuk pria, porsi makanan biasanya lebih besar tergantung pada berat dan tinggi badan, tetapi maksimal 2 kali porsi yang direkomendasikan untuk wanita. Pastikan Anda minum air putih selama dan sesudah berolahraga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Bagi Anda yang benar-benar ingin memperbesar pinggul dan memiliki dana yang cukup, pertimbangkan apakah Anda perlu merekrut pelatih.  Pelatih olahraga profesional seharusnya memiliki sertifikat dari institusi yang berwenang melakukan sertifikasi, misalnya Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI).  Banyak pelatih bekerja di sanggar olahraga dan pusat kebugaran. Ini berarti Anda perlu menjadi anggota di tempat pelatih bekerja.  Carilah informasi yang disampaikan melalui kegiatan dan pusat rekreasi yang diselenggarakan di kota Anda. Latihan ini sama seperti abduksi sendi pinggul sambil berbaring miring, tetapi kali ini Anda melakukannya sambil berdiri tegak dan menggunakan beban saat bergerak untuk meningkatkan kekuatan otot kaki sisi luar. Berdirilah sambil berpegangan di dinding, pagar, atau sandaran kursi yang kokoh dengan tangan kanan. Peganglah dumbel dengan tangan kiri lalu letakkan di sisi luar paha kiri. Sambil melakukan fleksi pergelangan kaki kiri, angkat kaki kiri menjauhi dinding lalu turunkan lagi ke lantai perlahan-lahan. Pastikan punggung tetap lurus selama bergerak.  Lakukan gerakan ini 5-10 kali sesuai kemampuan. Jika sudah selesai melatih satu sisi, ulangi gerakan yang sama untuk sisi yang lain. Sesuaikan berat dumbel dengan kekuatan otot supaya Anda bisa berlatih sesuai kemampuan. Mulailah berlatih dengan dumbel yang ringan lalu tingkatkan sedikit demi sedikit. Selain dumbel, Anda boleh menggunakan pita resistansi berupa pita elastik lebar yang dirancang khusus untuk berolahraga. Agar bisa berlatih dengan pita resistansi, siapkan kursi atau mesin berlatih yang kokoh sebagai tempat mengikat pita dan tidak bergeser saat pita ditarik. Lingkarkan salah satu ujung pita di kursi atau mesin berlatih dan satu lagi di pergelangan kaki kiri. Saat menarik kaki kiri ke luar, pita akan memberikan resistansi selama Anda bergerak. Latihan ini membutuhkan pita resistansi yang bisa melingkari kedua kaki dan memberikan tahanan saat Anda merenggangkan kedua kaki. Pita boleh dipasang melingkari kedua lutut (sedikit di atas sendi lutut), di pergelangan kaki, atau di bola telapak kaki. Pilihlah posisi yang paling nyaman. Setelah pita terpasang, renggangkan kedua kaki sampai pita terasa cukup teregang. Kemudian, tekuk sedikit kedua lutut sambil meluruskan lengan ke depan.  Jika ingin berjalan seperti monster, langkahkan kaki ke depan dan ke belakang sambil menjejakkan satu kaki di depan kaki yang lain. Jika ingin berjalan seperti pegulat Sumo, biarkan pita tetap teregang lalu jejakkan kaki sambil berayun dengan melangkahkan kaki ke kiri dan ke kanan. Lakukan gerakan ini 5-10 kali sesuai kemampuan. Aturlah ban treadmill agar posisinya menanjak 3-5% dengan kecepatan 3-5 km/jam (sangat lambat). Mulailah berlatih dengan berdiri di pinggiran panel yang tidak bergerak. Jika sisi tubuh kanan menghadap ke treadmill, peganglah bar di depan dengan tangan kanan dan bar di sisi kiri dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke ban berjalan lalu langkahkan kaki ke samping. Jika sisi tubuh kanan yang menghadap ke treadmill, berjalanlah dengan menyilangkan kaki kiri ke depan kaki kanan.  Lakukan latihan ini 5-10 menit untuk setiap sisi. Beristirahatlah selama 30 detik setelah berlatih beberapa menit. Mulailah berlatih dengan kecepatan yang sangat lambat sampai Anda terbiasa dengan gerakan ini. Jika sudah terasa nyaman, tingkatkan kecepatan sedikit demi sedikit. Ingatlah bahwa hal terpenting saat berlatih adalah gerakan, bukan kecepatan. Jadi, akan lebih bermanfaat jika Anda terus berlatih dengan kecepatan berjalan yang lambat. Jika Anda punya kettlebell atau bisa menggunakannya di pusat kebugaran, manfaatkan untuk memperbesar pinggul. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut. Condongkan tubuh ke depan dengan bergerak dari pinggul, lalu pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan.  Angkat kettlebell sambil meluruskan kedua lengan dan punggung. Kemudian, ayunkan ke depan sambil meluruskan lutut dan kembali berdiri tegak. Pastikan kettlebell berayun saat Anda melakukan gerakan ini. Seiring ayunan kettlebell, tekuk lagi lutut dan condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung lalu turunkan ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-15 kali. Mulailah berlatih dengan berbaring miring di matras. Biarkan kedua kaki saling menumpuk dengan lutut sedikit tertekuk. Pastikan posisi pinggul tegak lurus dengan lantai, tidak condong ke depan atau ke belakang. Tekuk sedikit kaki yang menyentuh lantai sebagai penyangga lalu luruskan lutut yang satu lagi sambil melakukan fleksi pergelangan kaki. Angkat kaki yang berada di atas (sambil terus melakukan fleksi pergelangan kaki), gerakkan sedikit ke belakang, lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Lakukan gerakan turun naik dengan kaki yang berada di atas 5-10 kali sesuai kemampuan. Kemudian, lakukan gerakan yang sama sambil berbaring miring ke sisi yang lain. Gerakan ini sama seperti latihan pertama, tetapi dilakukan sambil menekuk lutut. Setelah berbaring miring dengan kedua kaki saling menumpuk, tekuk lutut lalu geserlah kedua lutut sedikit ke depan. Pastikan lutut membentuk sudut 90° dan kedua telapak kaki berada tepat di bawah bokong.  Jika sudah siap, angkat lutut yang berada di atas perlahan-lahan seperti kerang yang sedang membuka cangkangnya. Selama melakukan gerakan ini, pastikan kedua telapak kaki tetap bersentuhan seperti sedang diikat.  Turunkan lagi kaki perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan latihan ini selama lebih kurang 1 menit. Jika sudah selesai, ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi pinggul yang lain. Lakukan gerakan ini 3 set untuk setiap sisi. Berdirilah tegak sambil memegang pinggul dan mengaktifkan otot perut. Angkat kaki kanan lalu jejakkan ke samping. Tekuk lutut kanan sedikit demi sedikit sambil meluruskan kaki kiri perlahan-lahan untuk melakukan peregangan, tetapi pastikan seluruh telapak kaki kiri tetap menyentuh lantai. Kemudian, tekan telapak kaki kanan ke lantai supaya Anda bisa kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan yang sama ke kiri.  Anda boleh melakukan gerakan lunge beberapa kali di satu sisi baru pindah ke sisi yang lain atau langsung berganti sisi setiap selesai melakukan 1 gerakan. Lakukan gerakan ini 10-20 kali untuk setiap sisi sesuai kemampuan. Agar lebih menantang, jangan menjejakkan kaki saat kembali ke posisi berdiri setelah melakukan lunge. Biarkan lutut tetap tertekuk sambil mengangkat kaki supaya latihan lebih intensif dan meningkatkan kekuatan otot. Gerakan ini sama dengan lunge ke samping, tetapi jangan memindahkan telapak kaki saat bergerak. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki 60-90 cm. Langkahkan kaki kanan ke samping sambil menekuk lutut kanan dan meluruskan kaki kiri lalu kembali berdiri tegak tanpa memindahkan kaki. Saat bergerak, punggung harus tetap lurus dan tegak sambil menatap ke depan. Pastikan lutut tidak lebih maju daripada jari kaki. Kemudian, lakukan gerakan yang sama ke kiri. Latihan ini akan mengurangi tekanan pada lutut dan memperkuat otot yang ingin diperbesar. Lakukan gerakan ini 10-20 kali untuk setiap sisi sesuai kemampuan. Gerakan ini sangat bermanfaat melatih otot di kedua sisi pinggul. Berdirilah sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu lalu langkah kaki kanan jauh ke belakang menyilang dengan kaki kiri. Saat melangkahkan kaki kanan, tekuk lutut kiri sambil menjaga keseimbangan lalu bertahanlah sejenak. Kembali berdiri tegak lalu langkahkan kaki kanan ke posisi semula.  Lakukan gerakan ini 3 set masing 10-15 kali untuk setiap sisi. Agar lebih intensif, Anda boleh berlatih sambil memegang beban. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Pastikan punggung tetap lurus dan aktifkan otot perut. Turunkan bokong ke lantai seperti ingin duduk, tetapi berhentilah saat lutut membentuk sudut 90° dan paha sejajar dengan lantai. Setelah bertahan sejenak, kembali berdiri tegak tanpa memindahkan kaki. Ulangi gerakan ini 5-10 kali sesuai kemampuan. Untuk mengingkatkan kekuatan otot, lakukan squat sambil memegang dumbel. Pilihlah berat dumbel sesuai kemampuan.
Lakukan postur yoga yang mampu melenturkan sendi pinggul. Lakukan peregangan otot pinggul. Konsumsilah protein dan karbohidrat lebih banyak. Gunakan jasa pelatih olahraga profesional. Lakukan abduksi ke samping sambil berdiri. Berjalanlah seperti monster atau pegulat Sumo. Berjalanlah menyamping menggunakan treadmill. Ayunkan kettlebell. Lakukan abduksi sendi pinggul sambil berbaring miring. Lakukan postur kerang. Lakukan gerakan lunge ke samping. Lakukan lunge ke samping dengan variasi. Lakukan lunge menyilang. Lakukan gerakan squat.
https://www.wikihow.com/Grow-Hips-With-Exercise https://www.wikihow.com/Grow-Hips-With-Exercise https://www.wikihow.com/Grow-Hips-With-Exercise
Experimenting with Other Hip Growing Ideas Using Exercise Equipment to Grow Your Hips Exercising without Equipment