Mengetahui Kebutuhan Zat Besi Anda Memilih Makanan yang Kaya Akan Zat Besi Menambah Asupan Zat Besi Anda
Zat besi adalah mineral yang ada dalam setiap sel dalam tubuh kita. Jadi, zat besi sangat penting untuk fungsi tubuh dan kesehatan yang baik.   Sebagai bagian dari hemoglobin protein, zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh kita. Zat besi juga merupakan komponen enzim utama yang memudahkan pencernaan dan beragam fungsi tubuh lainnya.  Pada dasarnya, zat besi ada di mana saja – dan dibutuhkan di mana saja – dalam tubuh kita. Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk zat besi untuk orang Indonesia berbeda-beda bergantung pada jenis kelamin dan usia. Ikuti tautan ini untuk grafik lengkapnya. Beberapa hal yang perlu diperhatikan:  Anak-anak berusia 7 bulan hingga 9 tahun membutuhkan sekitar 7 hingga 10 miligram zat besi setiap hari berdasarkan umur. Anak remaja berusia 10 hingga 18 tahun membutuhkan sekitar 13 hingga 16 mg/hari berdasarkan jenis kelamin dan umur. Laki-laki berusia 19 tahun atau lebih membutuhkan 13 mg sehari. Perempuan berusia 19-49 membutuhkan 26 mg/hari dan 12 mg/hari di atas 49 tahun. Wanita hamil membutuhkan 39 mg/hari. Defisiensi zat besi adalah defisiensi nutrisi yang paling sering terjadi dan merupakan penyebab utama anemia yang memengaruhi organ di seluruh tubuh.  Defisiensi zat besi dapat menyebabkan kelelahan dan gangguan mental pada orang dewasa, kelahiran prematur pada janin, gangguan perkembangan fungsi motorik/mental pada bayi, dan masalah lainnya. Defisiensi zat besi paling sering terjadi selama periode perkembangan tubuh yang cepat (misalnya, pada bayi atau periode kelahiran) atau karena kekurangan darah (misalnya, menstruasi atau kondisi pendarahan dalam). Gunakan informasi nutrisi pada makanan yang Anda makan untuk melacak zat besi yang Anda konsumsi dan carilah jumlah yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari berdasarkan umur dan jenis kelamin sesuai AKG Anda.  Jika Anda merasa bahwa asupan zat besi Anda rendah atau memiliki gejala seperti kelelahan atau lesu, pemeriksaan darah sederhana dapat menentukan apakah Anda mengalami defisiensi zat besi atau anemia, yaitu kekurangan sel darah merah yang dapat disebabkan oleh defisiensi zat besi.  Pemeriksaan darah secara rutin untuk mengetahui tingkat zat besi dapat memberi tahu apakah suplemen zat besi Anda bekerja dengan baik. Selain itu, pemeriksaan darah juga membantu menyesuaikan dosis sehingga Anda mengetahui apakah Anda sudah mengonsumsi zat besi yang cukup. Daging merah merupakan sumber makanan yang paling banyak mengandung zat besi yang mudah diserap. Bagian organ, seperti hati, memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Jangan khawatir untuk para vegetarian karena Anda memiliki banyak pilihan yang akan didiskusikan nanti.  Zat besi dalam daging dikenal sebagai zat besi heme yang berasal dari hemoglobin di jaringan hewan. Zat besi ini diserap 30% lebih cepat saat dimakan dibandingkan dengan sumber zat besi yang berasal dari tanaman.  Tidak ada zat besi dalam lemak sehingga Anda tidak perlu cemas jika memilih daging giling tanpa lemak atau menghilangkan lemak berlebih dari daging panggang dan steik Anda. Contoh kandungan zat besi: daging paha depan sapi panggang, 3,2 mg per 3 ons (85 gram); daging giling, 2,2 mg per 3 ons (85 gram). Untuk contoh-contoh ini, ingatlah bahwa laki-laki berusia di atas 18 tahun harus mengonsumsi 13 mg zat besi setiap hari; perempuan berusia  19 hingga 49 tahun yang tidak hamil harus mengonsumsi  26 mg per hari, dan perempuan berusia di atas 49 tahun harus mengonsumsi 12 mg per hari. Umumnya, makanan laut bukanlah sumber makanan yang mengandung zat besi sebanyak daging merah. Akan tetapi, beberapa makanan seperti kerang kalengan dan tiram yang dimasak merupakan makanan yang sangat kaya akan zat besi.  Udang dan sarden juga merupakan sumber zat besi yang baik; salmon dan tuna memiliki kandungan zat besi yang lebih rendah tetapi memiliki nutrisi berguna seperti asam lemak omega-3. Contoh kandungan zat besi: kerang kalengan, 23,8 mg per 3 ons (85 gram); sarden, 2,5 mg per 3 ons (85 gram). Daging putih ini memberikan zat besi heme yang banyak meskipun tidak sebanyak daging merah atau makanan laut yang memiliki zat besi tinggi.  Kalkun adalah pilihan yang baik karena mengandung lebih banyak zat besi daripada ayam atau ham.   Jika menyukai hati atau bagian organ lainnya (seperti jeroan kalkun atau ayam), Anda beruntung karena organ ini dapat memberikan zat besi yang tinggi. Contoh kandungan zat besi: hati/jeroan, 5,2 – 9,9 mg per 3 ons (85 gram); bebek, 2,3 mg per 1/2 gelas. Sebagai sumber zat besi nonheme (tidak terkandung dalam hemoglobin), kandungan zat besi dalam gandum (sekaligus biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan seterusnya) tidak mudah untuk diserap tubuh – biasanya tingkat penyerapannya kurang dari 10%, dibandingkan dengan zat besi heme yang tingkat penyerapannya sebesar 30%.  Zat besi ini dapat dihitung dalam asupan keseluruhan Anda. Akan tetapi, Anda sebaiknya tidak memenuhi asupan zat besi hanya dengan mengonsumsi jenis zat besi ini.  Pada dasarnya, semua roti, sereal, dan makanan yang terbuat dari gandum memiliki kandungan zat besi. Akan tetapi, roti yang diperkaya zat besi dan sereal adalah pilihan terbaik jika Anda ingin meningkatkan konsumsi zat besi. Contoh kandungan zat besi: sereal kering yang diperkaya zat besi, 1,8 – 21,1 mg per 1 ons (28,35 g); sereal panas instan yang diperkaya zat besi, 4,9 – 8,1 mg per kemasan. Bahkan jika Anda mengonsumsi daging, mengonsumsi zat besi dari sumber nondaging seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran tidak hanya akan membantu Anda, tetapi juga memberikan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang menyehatkan.  Protein seperti kedelai, lentil, kacang merah, dan buncis merupakan sumber zat besi nonheme yang banyak.  Jadi, pilihlah burger tofu jika Anda bukan pemakan daging. Sayuran yang berwarna gelap dan memiliki banyak daun seperti bayam dan kale, buah-buahan yang dikeringkan seperti aprikot, prem, dan ara, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang tanah dan biji labu, kentang dan nasi, serta ragi dan sirop gula adalah beberapa sumber zat besi yang tersedia untuk vegetarian dan omnivora.  Contoh kandungan zat besi: lentil yang dimasak, 3,3 mg per 1/2 gelas; bayam yang dimasak, 3,2 mg per 1/2 gelas; biji labu panggang, 4,2 mg per ons (28,35 gram). Vitamin C meningkatkan laju penyerapan zat besi dalam tubuh sehingga memakan makanan yang kaya akan vitamin C dan zat besi dapat memaksimalkan manfaat.  Kita membayangkan jeruk saat memikirkan vitamin C. Buah jeruk adalah pilihan yang sangat baik. Buah-buah tropis lainnya seperti mangga dan jambu, dan sayur-sayuran seperti paprika, brokoli, dan ubi jalar juga merupakan pilihan yang sangat baik. Situs web CDC menyediakan daftar makanan yang kaya akan vitamin C dalam artikel tentang konsumsi zat besi.  Terutama untuk vegetarian yang mengonsumsi zat besi nonheme, mengombinasikan zat besi dengan vitamin C sangatlah penting. Pertimbangkan kombinasi seperti sereal dengan stroberi atau sup lentil dengan salad tomat. Meskipun makanan yang kaya akan vitamin C dapat membantu tubuh mengonsumsi zat besi, makanan lainnya dapat memberikan efek sebaliknya.   Produk susu mengandung zat besi, tetapi kalsium di dalamnya dapat mengurangi jumlah zat besi yang diserap tubuh. Orang-orang yang mengonsumsi suplemen zat besi sering diberi tahu untuk tidak mengonsumsi produk susu saat minum pil. Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk menghindari susu saat makan makanan yang kaya akan zat besi karena alasan yang sama.  Saat dikonsumsi dalam jumlah banyak, polifenol dalam kopi dan teh juga dapat menghalangi penyerapan. Jadi, cobalah untuk tidak minum minuman ini secara berlebihan.  Protein telur juga merupakan zat yang mencegah penyerapan karena makanan yang kaya mineral seperti seng dan fosfor – sama seperti kalsium – dapat “bersaing” dengan zat besi untuk diserap tubuh. Terutama saat memasak dengan api bersuhu tinggi, sebagian kecil dari bahan besi dapat berpindah ke makanan Anda, terutama saat memasak makanan asam, seperti saus tomat. Berbicaralah dengan ahli kesehatan Anda untuk mengetahui apakah suplemen zat besi tepat untuk Anda. Wanita hamil biasanya perlu mengonsumsi suplemen zat besi karena adanya peningkatan kebutuhan zat dalam tubuh mereka dan janin di dalam kandungan. Zat besi dapat dimasukkan ke dalam vitamin prakelahiran atau dalam bentuk suplemen terpisah. Umumnya, Anda merasa khawatir jika tidak mengonsumsi zat besi yang cukup dan tidak mengkhawatirkan konsumsi yangterlalu banyak. Meskipun demikian, mengonsumsi terlalu banyak zat besi dalam tubuh bisa mendatangkan masalah.  Kelebihan zat besi disebut hemochromatosis atau diabetes perunggu, dan gejalanya mirip dengan defisiensi zat besi.  Meskipun Anda mungkin kelebihan zat besi karena mengonsumsi terlalu banyak suplemen zat besi, hemochromatosis biasanya merupakan kondisi genetika.  Perhatikan bahwa banyak suplemen zat besi mengandung zat besi lebih tinggi dari Angka Kecukupan Gizi (AKG). Jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi dan multivitamin yang mengandung zat besi, Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak zat besi. Anda hampir tidak mungkin mengalami kelebihan zat besi hanya karena makanan. Jadi, jangan menolak untuk makan hati dan bawang bombai yang disiapkan oleh mertua Anda dengan alasan Anda mengonsumsi terlalu banyak zat besi!
Perhatikan fungsi zat besi dalam tubuh Anda. Ketahuilah jumlah zat besi yang Anda butuhkan. Pahami tentang defisiensi zat besi. Lacaklah asupan zat besi Anda dan lakukan pemeriksaan jika dibutuhkan. Makanlah daging merah tanpa lemak. Pilihlah makanan laut yang kaya akan zat besi. Kombinasikan daging babi (jika Anda diperbolehkan untuk mengonsumsinya) dan unggas. Makanlah lebih banyak gandum. Pilihlah opsi vegetarian. Kombinasikan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya akan vitamin C dengan zat besi. Kurangi zat yang mencegah penyerapan. Masaklah menggunakan panci dan wajan besi. Konsumsilah suplemen zat besi jika dibutuhkan. Jangan mengonsumsi terlalu banyak zat besi.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron
Knowing Your Iron Needs Choosing Iron-Rich Foods Enhancing Your Iron Intake