Menanggapi Godaan Memperbaiki Kendali Diri Menghindari Melemahnya Diri
Godaan itu berkaitan dengan kendali diri, dan situasi menggoda sering berhubungan dengan konflik antara rasa puas yang langsung terasa serta tujuan jangka panjang. Contohnya, jika Anda sedang diet, mungkin Anda tergoda untuk melahap sepotong cheesecake yang memanggil-manggil Anda dari etalase. Jika mengalah pada godaan ini dan melahap cheesecake tersebut, Anda pun akan merasakan kepuasan secara instan. Akan tetapi, mengalah pada godaan juga bisa mengganggu tujuan jangka panjang Anda untuk menjadi lebih sehat dengan menghindari makanan yang penuh gula.  Contoh lain, jika Anda sudah menjalin hubungan dengan seseorang, ketahui siapa saja yang bisa menggoda Anda untuk selingkuh. Orang-orang ini bisa jadi kenalan lama yang kembali ke dalam kehidupan Anda, rekan kerja, atau orang-orang yang berinteraksi dengan Anda secara tertutup. Akan tetapi, godaan tidak terlihat sejelas ini. Contohnya, misalnya Anda seorang profesional dalam bidang bisnis dan tergoda untuk pulang lebih awal di hari Jumat beberapa kali sebelum. Mungkin hal ini tidak terlihat sebagai masalah besar jika Anda tidak sering melakukannya, tetapi bisa-bisa atasan Anda melihat bahwa Anda tidak bisa dipercaya dengan tanggung jawab dan bisa membahayakan tujuan jangka panjang Anda seperti promosi dan bonus. Permudah situasi menghadapi godaan dengan menjauhi apa yang menggoda Anda. Contohnya, jika Anda mencoba berhenti merokok, hindari tempat-tempat di mana Anda sering merokok. Mungkin Anda juga ingin menghindari orang-orang yang biasa merokok dengan Anda.  Jika Anda tergoda untuk minum, pesta kantor tahunan di bar bisa menantang tekad Anda. Coba untuk siaga menghadapi potensi godaan dan hindari godaan tersebut saat memungkinkan. Dengan demikian, Anda pun tidak akan lengah saat godaan muncul dan selalu siap menghadapinya.  Jika Anda tidak bisa benar-benar menjauhi situasi atau seseorang yang menggoda, cobalah untuk menghadapi situasi ini dengan sedemikian rupa sehingga terasa lebih sulit bagi Anda untuk mengambil tindakan sesuai godaan ini. Contohnya, jika Anda tergoda untuk berselingkuh dengan teman, hindari situasi di mana Anda hanya berdua dengannya. Selalu pastikan Anda bertemu dengannya bersama teman lain jika memang harus bertemu dengannya. Jika Anda menolak sesuatu atau seseorang yang menggoda Anda, jangan merasa bersalah atau terdorong untuk berbohong. Cobalah untuk bersikap jujur kenapa Anda menolak sesuatu. Ini bisa membulatkan tekad Anda di masa depan dan mungkin bisa mengurangi godaan ini. Contohnya, jika Anda tergoda untuk berselingkuh dan orang tersebut mengajak Anda pergi, tolak ajakannya dengan jujur dan katakan Anda sudah memiliki pasangan. Saat dia mengetahuinya, kemungkinan dia akan tidak begitu kepingin untuk menggoda Anda lagi. Dalam pendekatan ini, bayangkan diri Anda mengakui atau menyentuh godaan sebelum menaruhnya ke bawah dan pergi meninggalkannya. Bayangkan hal ini sedetail mungkin. Contohnya, jika mencoba menghindari gula-gula, bayangkan diri Anda memegang cokelat. Bayangkan Anda sedang menciumnya, menyentuhnya, dan kemudian meninggalkannya. Saat Anda sudah melatihnya dengan cukup sering, mungkin Anda bisa mencoba dengan sengaja menampik godaan. Coba pergi ke toko dan tantanglah godaan Anda. Teknik ini tidak cocok untuk pecandu, seperti pecandu narkoba atau alkohol. Membayangkan diri menyerah atau menyentuh hal yang menjadi candu bisa mendorong pecandu untuk menyerah atau mempersulit dirinya menampik godaan. Mudah bagi kita untuk memikirkan kepuasan yang langsung terasa saat benar-benar menginginkan sesuatu. Coba ambil waktu sejenak untuk memikirkan konsekuensi jangka panjang sebelum menyerah terhadap godaan. Dalam beberapa kasus, seperti selingkuh dengan orang lain, konsekuensi jangka panjangnya sering kali ekstensif dan ekstrem. Anda bisa menyakiti pasangan, Anda akan menghancurkan kepercayaannya kepada Anda, bahkan mungkin Anda bisa kehilangan hubungan Anda. Akan tetapi, kita senantiasa diserang oleh hal yang disebut peneliti sebagai "epsilon-cost temptations' atau hal-hal kecil yang tampaknya tidak menimbulkan konsekuensi secara sendirinya tetapi bisa berkontribusi kepada konsekuensi yang signifikan. Orang-orang kerap memiliki kesulitan menampik godaan-godaan ini karena terlihat kecil.  Contohnya, menyalakan satu batang rokok atau melahap satu potong cheesecake tidak akan langsung memberikan konsekuensi negatif jangka panjang yang ekstensif. Akan tetapi, dengan menyalakan rokok tersebut, kemungkinan Anda akan menyalakan rokok satu lagi, dan satu lagi, yang meningkatkan risiko Anda menghadapi konsekuensi yang sangat negatif. Dan satu batang rokok juga bisa memberikan kerusakan secara langsung kepada tubuh Anda dan meningkatkan risiko Anda terkena penyakit seperti kanker.  Cobalah untuk memikirkan tindakan Anda dalam konteks yang lebih luas. Satu potong cheesecake tidak akan membunuh Anda, tetapi jika Anda mencoba menghindari gula untuk menjadi lebih sehat, melahapnya akan menghalangi Anda merealisasikan tujuan jangka panjang tersebut. Kalori ekstra juga akan bertambah seiring dengan berjalannya waktu jika Anda terus menyerah. Dengan mencoba berpikir secara umum seperti ini, alih-alih hanya memikirkan satu peristiwa saja, bisa membantu memperbaiki kendali diri.  Anda mungkin juga mendapati metode membayangkan konsekuensi jangka panjang membantu Anda memiliki tekad yang lebih kuat. Contohnya, jika Anda tergoda merokok, coba bayangkan diri Anda sebagai pasien kanker yang harus menjalani kemoterapi. Coba bayangkan bagaimana buruknya perasaan Anda, bagaimana mahalnya perawatan ini, dan betapa sedihnya keluarga Anda. Terkadang, terpaku pada hal yang menggoda Anda membuat Anda kesulitan untuk menampiknya. Alih-alih, riset menunjukkan bahwa mengalihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu yang menyenangkan atau memenuhi benak Anda bisa membantu menampik godaan. Anda bisa mencoba meditasi, yoga, joging, atau bertemu dengan teman-teman. Tenggelamkan diri Anda pada apa pun yang Anda pilih untuk mengalihkan perhatian Anda.  Anda mungkin ingin melakukan sesuatu yang membuat Anda berinteraksi dengan orang-orang yang membutuhkan bantuan. Alihkan fokus perhatian Anda dari diri sendiri ke orang-orang yang akan mengapresiasi Anda. Hal ini mungkin bisa mengalihkan perhatian Anda dari godaan. Memiliki "rencana pengalih perhatian" secara spesifik merupakan ide yang bagus. Contohnya, katakan kepada diri sendiri jika Anda melihat ada keinginan untuk merokok yang muncul, Anda akan bangkit dan keluar untuk lari sejenak. Ini bisa mengalihkan perhatian dan membuat Anda menjadi semakin sehat juga. Jika Anda tergoda dengan sesuatu, jangan biarkan diri Anda percaya bahwa Anda punya pilihan untuk menyerah atau menampiknya. Jika Anda tidak memberi kesempatan sama sekali kepada diri sendiri, Anda pun akan harus menolak apa pun yang menggoda Anda.  Contohnya, jika Anda tergoda untuk selingkuh dari pasangan, hindari tindakan menggoda rekan kerja yang menarik hati Anda. Karena Anda tahu Anda tidak ingin berselingkuh, janganlah bertingkah seperti Anda tertarik dengannya.  Contoh lainnya, jika Anda kesulitan untuk mengikuti rencana pola makan rendah gula yang diberikan dokter, Anda bisa menolak undangan ke pesta yang kemungkinan besar berisi makanan-makanan manis dan berlemak. Akan tetapi, opsi ini juga membatasi kesempatan Anda untuk bersosialisasi dan berinteraksi dengan yang lain, jadi pikirkan masak-masak apakah Anda ingin melakukan hal ini atau tidak. Buat rencana seperti "Saya tidak akan memesan cheesecake saat makan siang hari ini agar bisa menjaga pola makan sehat saya. Saya akan makan apel saja." atau "Saya akan hanya minum satu bir di pesta malam ini dan minta pasangan mengingatkan saya sehingga saya tidak menambah minuman." Mendeklarasikan rencana kepada diri sendiri dengan jelas bisa membantu Anda berfokus pada tujuan jangka panjang, alih-alih pada rasa senang yang langsung datang. Membuat rencana dengan formula "jika-lalu" bisa membantu. Contohnya, mungkin Anda bisa membuat rencana seperti ini: "Jika saya ditawarkan sepotong kue di pesta, saya akan berkata 'Tidak, terima kasih, saya sedang menjaga asupan gula yang masuk ke dalam tubuh,' dan memulai topik pembicaraan lain dengan seseorang yang berada dekat dengan saya." Jika Anda kesulitan berkata tidak kepada sesuatu, seperti tawaran rokok atau kue lagi, minta pasangan atau teman untuk mencegah Anda menerimanya. Dengan demikian, Anda bertanggung jawab kepada orang lain dan tidak punya pilihan lain. Contohnya, jika Anda sedang di pesta dan mencoba menjaga konsumsi alkohol, katakan kepada teman kencan Anda untuk mengingatkan Anda tentang rencana ini. Buat diri bertanggung jawab dengan menggunakan aplikasi atau program komputer yang memungkinkan Anda melacak kebiasaan Anda. Jika Anda mencoba membatasi pengeluaran uang, gunakan perangkat lunak untuk mengatur anggaran agar Anda bisa mengawasi pengeluaran. Atau, jika Anda berusaha menjaga berat badan, gunakan aplikasi pada telepon untuk melacak apa saja yang Anda makan. Menggunakan teknologi juga bisa membantu Anda mengetahui kapan Anda cenderung menyerah kepada godaan. Contohnya, Anda mungkin melihat bahwa Anda cenderung makan banyak di akhir minggu. Jika Anda mendapati diri tergoda dan tahu orang lain mencoba untuk berhenti atau menghindari sesuatu, tantang orang tersebut untuk berkompetisi.  Contohnya, jika Anda ingin berolahraga lebih banyak tetapi kesulitan melakukannya, tantang teman Anda untuk mengetahui siapa yang bisa menurunkan berat badan lebih banyak atau menghabiskan lebih banyak waktu di pusat kebugaran. Kompetisi yang sehat bisa membuat Anda lebih bertanggung jawab terhadap diri sendiri (dan satu sama lain). Pastikan kalian sudah setuju dengan syarat-syarat tantangan sebelum memulainya. Rasa syukur memungkinkan Anda untuk mengingat apa yang harus Anda syukuri dalam hidup. Dengan fokus pada hal-hal ini, Anda pun bisa merasa tidak memerlukan hal lain. Cobalah menulis beberapa hal yang Anda syukuri setiap hari. Selalu bawa daftar ini dan baca dengan baik setiap kali Anda merasa tergoda. Banyak riset menunjukkan bahwa Anda bisa mengembangkan kendali diri walaupun Anda sudah dewasa dengan melatihnya. Latihan-latihan yang dilakukan juga bisa meningkatkan efisiensi dan mengurangi sikap impulsif Anda.  Sama seperti otot-otot fisik, otot-otot kendali diri akan menjadi lebih kuat dengan latihan secara rutin.  Salah satu cara untuk melatihnya adalah dengan mencoba mengubah atau menghentikan sebuah kebiasaan, walaupun hal tersebut sepele. Jadi, jika Anda mengetahui bahwa Anda selalu menyikat gigi mulai dari bagian kanan mulut, cobalah untuk secara sadar melakukannya dari sisi kiri. Membuat rutinitas harian merupakan cara bagus lainnya untuk berlatih. Contohnya, Anda bisa membuat rencana untuk bangun pada pukul 7:30 setiap pagi, termasuk akhir minggu, dan menyantap sarapan yang dimasak dengan baik, alih-alih membeli lontong sayur. Saat Anda melatih rutinitas ini, Anda pun mengembangkan kendali diri Anda. Anda juga bisa mencoba melatih kendali diri dengan cara yang lebih berarti seperti memutuskan untuk naik sepeda ke sekolah dua kali seminggu, alih-alih membawa mobil. Membiasakan diri membuat tujuan dan mengikuti rencana untuk mencapainya akan membantu Anda membentuk "otot-otot" kendali diri. Sama seperti energi fisik, energi kendali diri bisa "habis". Saat berolahraga, Anda tiba pada suatu titik di mana otot-otot kelelahan dan Anda pun merasa sulit untuk terus mengangkat beban atau berlari. Saat Anda melatih kemampuan untuk mengambil keputusan, hal yang sama pun terjadi kepada otot Anda.  Satu studi menunjukkan bahwa murid-murid yang harus mengaplikasikan kendali diri dalam sebuah tugas melakukannya dengan lebih buruk pada tugas kendali diri berikutnya ketimbang murid-murid yang tidak harus menggunakan "otot-otot" kendali diri tersebut sebelumnya. Jadi, jika Anda akan menghadiri pesta dengan banyak makanan manis yang ingin Anda hindari, pastikan Anda tidak menyantap makan siang di dekat satu kotak donat yang terbuka. Tekanan-tekanan konstan untuk menghindari godaan ini bisa membuat Anda melemah. Studi yang sama juga menemukan bahwa pengambilan keputusan bisa memengaruhi kemampuan kendali diri Anda. Jika anda tahu Anda akan berada dalam situasi yang membutuhkan Anda mengambil keputusan, seperti rapat yang sangat penting di kantor, coba hindari situasi lain pada hari tersebut yang bisa membutuhkan Anda untuk menghindari godaan. Contohnya, mungkin Anda bisa berkata tidak kepada ajakan untuk menghadiri pesta besar di malam harinya jika Anda tahu Anda harus mengambil beberapa keputusan sebelumnya di hari tersebut. Pola makan bisa menjadi sumber besar dari godaan, tetapi pola makan yang sehat juga bisa membantu Anda menghindari surutnya sumber kendali diri. Salah satu studi menemukan bahwa murid-murid yang tidak makan melakukan tugas kendali diri dengan lebih buruk ketimbang murid-murid yang baru saja makan dan memiliki tingkat gula darah yang stabil.  Bahkan sedikit penyegar seperti segelas jus lemon atau sepotong buah bisa menaikkan tingkat glukosa dan memperbaiki kendali diri Anda. Menyantap makanan yang kaya serat seperti kacang-kacangan, oat (haver), kentang, dan sayur-sayuran, bisa membantu tingkat glukosa tetap stabil alih-alih turun atau naik. Selain itu, makanan ini membutuhkan waktu lebih banyak untuk dicerna yang bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan bisa membantu menampik godaan yang berkaitan dengan makanan. Stres bisa menyedot sumber kendali diri Anda dengan sangat cepat. Ada beberapa cara untuk mengatasi stres:  Cobalah melakukan yoga atau tai chi setiap hari. Meditasi membantu banyak orang untuk menjadi rileks. Latihan pernapasan yang dalam bisa membantu dan Anda bisa melakukannya di mana saja, kapan saja. Istirahatlah dengan cukup. Tidurlah setidaknya 7-9 jam setiap malam dan ikuti rutinitas tidur yang baik, bahkan di akhir minggu.
Kenali potensi godaan. Jauhkan diri dari godaan. Cobalah untuk bersikap jujur. Visualisasikan diri Anda menampik godaan. Pikirkan konsekuensi jangka panjang. Alihkan perhatian Anda. Jangan beri pilihan kepada diri sendiri. Buatlah rencana yang konkret. Minta bantuan dari orang lain. Gunakan teknologi. Tantang orang lain. Latih diri untuk bersyukur. Bangun kemampuan Anda dengan latihan. Awasi tingkat energi kendali diri Anda. Makan dengan baik. Hindari stres.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation
Responding to Temptations Improving Self-Control Avoiding Depletion