Membangun Kekuatan Menambah Latihan Kardio Mengonsumsi Makanan Sehat
Kebanyakan remaja tidak mampu mengakses pusat kebugaran sehingga kamu perlu memanfaatkan apa yang ada di rumah. Ada banyak tipe latihan kekuatan yang tidak perlu dilakukan di pusat kebugaran atau dengan alat khusus. Kamu bisa melakukan push-up, plank, crunch, atau sit-up di rumah sendiri.  Kamu bisa melakukan latihan dengan beban berat badan sendiri (seperti push-up atau sit-up) sebelum menggunakan beban. Ini akan membantu membentuk massa otot sebelum mengangkat beban.  Kamu juga bisa menggunakan objek sehari-hari untuk mengangkat beban. Misalnya, isi botol dengan air untuk membuat dumbbell. Kamu juga bisa melihat-lihat obral beban bekas untuk disimpan di kamar, garasi, atau di pekarangan belakang. Kadang peralatan bekas dijual dengan harga murah. Jika kamu bergabung dengan tim olahraga, mungkin kamu punya akses ke ruang olahraga sekolah, atau sekolah mengizinkan semua pelajar menggunakan ruang olahraga pada jam-jam tertentu. Tanyakan kapan jam buka ruang olahraga kepada pelatih atau guru olahraga sehingga kamu bisa menggunakan peralatan di sana. Atau, jika orang tuamu bergabung dengan klub, misalnya, cari tahu fasilitas apa yang bisa kamu dapatkan. Ada beberapa sekolah yang menawarkan kelas angkat beban, klub, atau tim, atau latihan yang secara khusus didesain untuk remaja dan anak muda di pusat kebugaran. Ini membuat kamu lebih termotivasi, selalu latihan, dan memiliki teman berolahraga. Latihan kekuatan hampir selalu memerlukan teman. Teman bisa berdiri di dekatmu untuk memastikan kamu tidak menjatuhkan barbel ke dada saat mengangkat beban, atau memperhatikan teknikmu. Tubuhmu memerlukan waktu untuk terbiasa dengan latihan kekuatan. Jadi, jangan buru-buru. Mulailah dengan beban ringan dan beberapa repetisi saja, dan tambah secara perlahan. Latihan berat dari awal dapat menyebabkan cedera. Ingat bahwa karena kamu remaja, tubuhmu masih tumbuh dan berubah. Artinya, kamu bisa saja cedera tulang, sendi, otot, dan tendon jika tidak berhati-hati. Cari tahu seperti apa cara yang benar untuk mengangkat beban, dan mulailah dengan beban yang kecil untuk menguasai teknik sebelum menambah beratnya. Teknik yang salah dapat menyebabkan cedera, yang tidak akan membantumu mendapatkan tubuh yang bugar dalam jangka panjang. Lakukan latihan kelautan kira-kira tiga kali seminggu. Jangan pernah mengangkat beban setiap hari. Otot memerlukan waktu untuk pulih, dan latihan berlebihan hanya akan menyebabkan cedera. Kamu bisa melakukan latihan kardio dan kekuatan secara berselang-seling. Dokter menganjurkan remaja untuk olahraga sedikitnya satu jam setiap hari. Jika kamu tidak terbiasa berolahraga, mulailah pelan-pelan. Cobalah jalan kaki sepuluh menit setiap hari sepulang sekolah. Tambahkan satu menit setiap hari sampai kamu bisa jalan kaki satu jam per harinya. Jika tidak ada tempat yang aman untuk berjalan, cobalah naik tangga. Mulailah naik dan turun tangga lima kali pada hari pertama, kemudian tambah setiap harinya sampai kamu bisa naik dan turun tangga 20 kali tanpa berhenti. Jika kamu tidak bisa ketinggalan acara favorit, lakukan jumping jack saat iklan. Atau, tentukan bahwa kamu harus melakukan burpee 5 kali setiap kali seorang tokoh melakukan x, y, atau z. Jika kamu tidak suka lari, ada banyak cara lain untuk melakukan latihan kardio. Cari informasi di sekolah tentang liga rekreasi bola basket, renang, kasti, atau hoki.  Liga rekreasi biasanya tidak berlatih sesering tim sekolah sehingga ini merupakan pilihan bagus jika kamu tidak bisa berkomitmen untuk mencurahkan banyak waktu. Jika kamu kesulitan dengan ketahanan, cobalah olahraga yang cenderung mengharuskan lari dalam waktu singkat, seperti tenis, softball, atau bisbol. Jika tidak menyukai olahraga tim, kamu bisa main skateboard, rollerblade, bersepeda, atau main bola basket di halaman rumah. Apa pun yang menggerakkan tubuh dan meningkatkan detak jantung akan membantumu agar lebih bugar. Jika kamu bisa bekerja paruh waktu, carilah yang memungkinkan badanmu bergerak. Konselor perkemahan dan staf penitipan anak sering mengejar anak-anak dan bermain sepanjang hari. Melayani meja di restoran sibuk juga selalu membuat badan bergerak. Pertimbangkan pekerjaan mengurus taman, menyapu daun gugur di halaman tetangga, membersihkan halaman, dan merapikan taman pada musim semi dan musim panas. Beberapa perusahaan pindahan akan mempekerjakan remaja paruh waktu dalam musim sibuk, atau kamu bisa mencari pekerjaan di swalayan setempat. Jumlah kalori yang dibutuhkan tergantung pada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Berikut panduan umumnya:  Remaja putra usia 11–13 tahun rata-rata membutuhkan 1.800 sampai 2.600 kalori per hari. Remaja putra usia 14–18 tahun rata-rata membutuhkan 2.200 sampai 3.200 kalori per hari. Remaja putri usia 11–13 tahun rata-rata membutuhkan 1.800–2.200 kalori per hari. Remaja putri usia 14–18 tahun rata-rata membutuhkan 1.800–2.400 kalori per hari.  Remaja yang terlibat dalam olahraga berat membutuhkan kalori yang lebih banyak daripada remaja rata-rata. Sebagai referensi, cek rekomendasi berikut https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf. Karbohidrat kompleks memberi energi dan membantu pencernaan. Apa pun tujuanmu—menurunkan berat badan, menjaga kebugaran, atau membentuk otot—kamu harus mengonsumsi banyak karbohidrat kompleks (sekitar 50–60% dari keseluruhan diet). Sumber karbohidrat kompleks terbaik adalah:  Buah (yang sangat bagus untuk remaja sibuk dan selalu aktif karena buah seperti apel, jeruk, pir, dan pisang dapat dibawa ke mana-mana) Sayur berpati (seperti kentang dan jagung) Sayuran hijau Serelia utuh Kacang-kacangan Polong-polongan (seperti kacang polong, kedelai, dan kacang tanah). Kurang dari 30% diet harus merupakan lemak, tetapi kamu harus memilih lemak baik (jangan terpancing dengan makanan cepat saji dan makanan manis karena jenis lemaknya tidak baik untukmu). Lemak membantu menyerap vitamin penting, seperti A, D, E, dan K, yang kamu butuhkan agar selalu bugar dan sehat.  Lemak terbaik adalah lemak tak jenuh. Tipe lemak ini terkandung dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang tanah, kacang mete, alpokat, walnut, salmon, dan ikan teri. Remaja yang sibuk dapat meminta orang tua untuk menyediakan kacang sebagai camilan yang penuh dengan lemak baik. Jika ingin menaikkan berat badan, mungkin kamu perlu mengonsumsi sedikit lemak jenuh (seperti susu dan daging merah) dalam pola makan. Meskipun jumlah berlebihan dapat menyebabkan penyakit jantung, bahan makanan ini umumnya tidak menyebabkan masalah dalam jumlah sedang. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, hindari tipe lemak jenuh.  Lemak trans adalah yang terburuk. Tipe lemak ini terkandung dalam kue-kue komersial, makanan yang digoreng, dan makanan kemasan. Jauhi makanan tersebut, terutama jika kamu ingin menurunkan berat badan. Produk olahan susu meningkatkan kesehatan tulang, yang sangat penting jika kamu ingin bugar. Jika ingin menaikkan berat badan, gantilah susu rendah lemak  dengan susu berlemak penuh. Susu rendah lemak atau susu skim merupakan opsi yang lebih baik untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan. Cobalah stik keju mozarella sebagai camilan jika kamu lapar. Yoghurt mudah dibawa dan sekarang juga tersedia dalam kemasan pencet. Protein sangat penting jika kamu ingin lebih kuat atau berpartisipasi dalam tim olahraga. Protein membantu membentuk otot. Pilihannya adalah polong-polongan, ayam, kalkun, dan ikan. Pilihlah air putih daripada jus, soda, atau minuman olahraga (yang cenderung agak manis). Kamu butuh banyak air putih (sekitar 8 hingga 10 gelas sehari jika usiamu di atas 13 tahun) untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh jika ingin bugar.
Gunakan apa yang kamu miliki. Pergilah ke pusat kebugaran kalau bisa. Bergabunglah dengan kelas atau tim. Cari teman. Pelan-pelan saja. Berfokuslah pada teknik. Jangan olahraga berlebihan. Mulailah dengan pelan dan tambah secara perlahan. Lakukan latihan kardio di depan TV. Bergabunglah dengan olahraga permainan. Cobalah aktivitas solo. Cari pekerjaan yang memungkinkan kamu bergerak aktif. Perhatikan asupan kalorimu. Konsumsi karbohidrat kompleks. Pilihlah lemak baik. Konsumsi produk olahan susu yang sehat. Makanlah protein tanpa lemak. Minum air putih.
https://www.wikihow.com/Get-in-Shape-as-a-Teen https://www.wikihow.com/Get-in-Shape-as-a-Teen https://www.wikihow.com/Get-in-Shape-as-a-Teen
Building Strength Getting More Cardio Exercise Eating Healthy Foods