Menyingkirkan Keraguan Anda Memahami Keraguan Anda
Berdasarkan prinsip agama Buddha, meditasi kesadaran menuntut Anda untuk berfokus kepada masa sekarang. Dengan kata lain, Anda perlu berfokus kepada apa yang terjadi di sekitar Anda pada saat itu tanpa memikirkan masa depan. Memfokuskan pikiran hanya pada masa sekarang dapat membantu meredakan kekhawatiran Anda akan masa depan. The Greater Good Science Center dari UC Berkeley merekomendasikan beberapa cara melatih meditasi kesadaran yang layak Anda coba.  Latih pernapasan Anda. Pilih posisi yang nyaman (duduk, berdiri, atau berbaring), lalu bernapaslah seperti biasa. Amati perasaan Anda dan reaksi tubuh Anda ketika sedang bernapas. Kapan pun fokus Anda terganggu, kembalilah berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Lakukan proses ini selama beberapa menit.  Beristirahatlah sejenak. Pikirkan segala situasi yang mampu memicu keraguan atau rasa frustrasi Anda, lalu rasakan ketegangan yang dirasakan tubuh Anda ketika memikirkan situasi-situasi tersebut. Akui rasa sakit dan frustrasi yang Anda rasakan (Greater Good Science Center menyarankan Anda untuk mengatakan kalimat seperti, “Ini adalah momen-momen penderitaanku”). Sampaikan kepada diri Anda bahwa penderitaan adalah bagian dari hidup; ingatkan kembali diri Anda bahwa orang lain juga pernah mengalami masalah serupa. Pada akhirnya, letakkan tangan Anda di dada dan sampaikan kalimat penegasan seperti, “Semoga aku bisa memperlakukan diriku dengan baik”, atau “Semoga aku bisa menerima diriku apa adanya”. Sesuaikan kalimat-kalimat tersebut dengan keraguan atau masalah spesifik yang Anda rasakan.  Lakukan meditasi berjalan. Berjalanlah bolak-balik sebanyak 10-15 langkah di lokasi yang Anda pilih (bisa di dalam atau di luar ruangan). Tidak perlu tergesa-gesa, sesekali berhentilah untuk bernapas, lalu lanjutkan kembali. Setiap satu langkah, sadari hal-hal berbeda yang dilakukan oleh tubuh Anda. Sadari sensasi pergerakan tubuh Anda, termasuk sensasi pernapasan, sensasi ketika kaki Anda bersentuhan dengan tanah, atau suara yang ditimbulkan ketika tubuh Anda bergerak. Dengan melakukannya, kebiasaan Anda meragukan kemampuan karena takut gagal akan berkurang. Semua orang (sesukses apa pun mereka sekarang) pasti pernah gagal. Jadikan kegagalan sebagai bahan pembelajaran, alih-alih memandangnya sebagai batu ganjalan. Definisikan kegagalan sebagai “pengalaman”: umpan balik mengenai hal-hal yang perlu Anda kembangkan di kemudian hari. Jangan takut untuk mencoba kembali. Kali ini, berfokuslah pada area-area yang butuh diperbaiki. Misalnya, pikirkan masa-masa ketika Anda gagal (bahkan ketika menyelesaikan pekerjaan yang terlampau sederhana). Pikirkan pula apa yang Anda lakukan untuk memperbaiki kegagalan tersebut. Kegagalan tidak melulu terjadi pada situasi yang rumit. Anda bisa saja gagal bermain sepeda atau sekadar gagal memasukkan bola ke dalam ring basket di sekolah. Apa yang Anda lakukan saat itu? Tentunya Anda akan berkompromi dengan keadaan dan mencoba kembali, bukan? Ingat-ingat kembali bahwa Anda juga sudah berhasil mengerjakan banyak hal sebelumnya. Bayangkan pencapaian-pencapaian Anda di masa lalu, sekecil apa pun itu, lalu tingkatkan kepercayaan diri Anda dan yakinlah bahwa Anda dapat mencapai sesuatu yang lebih dari itu. Beberapa pencapaian bahkan dapat membantu Anda melawan ketakutan yang Anda rasakan saat ini.  Hidup Anda pastilah sarat akan pencapaian, sekecil apa pun itu. Terkadang, Anda mencapai sesuatu yang besar, seperti berhasil menyelesaikan sebuah proyek penting di kantor atau berhasil mengurangi berat badan secara signifikan. Namun hal-hal sederhana seperti bersikap baik kepada orang lain atau membantu teman Anda pindah rumah pun dapat digolongkan sebagai pencapaian yang patut Anda syukuri. Cobalah berbicara kepada diri Anda selayaknya Anda berbicara kepada orang lain yang mengalami situasi serupa. Jika mereka berada dalam situasi yang sama, Anda pasti akan memberikan dukungan semaksimal mungkin dan menunjukkan perhatian Anda. Jangan menyusun standar yang lebih tinggi untuk diri Anda sendiri. Jika Anda bukan sekadar ingin sukses, melainkan juga ingin menjadi sempurna, kemungkinan besar tujuan Anda tersebut tidak akan tecapai. Keinginan untuk sempurna menggiring seseorang pada ketakutan untuk gagal dan berbuat kesalahan. Bersikaplah lebih realistis terhadap tujuan dan harapan-harapan Anda. Lambat laun Anda akan menyadari bahwa tidak ada orang yang kecewa atau menghina pekerjaan Anda hanya karena hasilnya tidak benar-benar sempurna.  Sama halnya dengan keraguan, Anda perlu menyadari dan mengakui usaha Anda untuk menjadi sempurna. Jika Anda terbiasa menunda pekerjaan, menyerah kepada pekerjaan yang sulit, atau terlalu memusingkan detail-detail kecil, kemungkinan besar Anda adalah seseorang yang perfeksionis. Pikirkan perspektif orang lain terhadap situasi Anda. Apakah Anda berharap orang lain juga memiliki dedikasi atau melakukan pencapaian yang sama besarnya dengan Anda? Mungkin Anda bisa melihat situasi Anda dari perspektif yang berbeda. Pikirkan mengenai gambaran yang lebih besar. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah diri Anda terlalu terpaku pada detail-detail kecil. Tanyakan kepada diri Anda skenario terburuk yang mungkin terjadi. Bisakah Anda mengatasinya jika skenario tersebut benar-benar terjadi? Apakah skenario tersebut akan membawa dampak jangka panjang untuk kehidupan Anda? Tentukan level “ketidaksempurnaan” yang masih bisa diterima. Buat kompromi dengan diri Anda, sampaikan bahwa tidak segala hal harus berjalan dengan sempurna. Setelahnya Anda mungkin akan terbantu untuk menyadari kerugian dan keuntungan yang Anda rasakan ketika mencoba untuk selalu sempurna dalam segala hal. Hadapi rasa takut akan ketidaksempurnaan. Cobalah dengan sengaja melakukan berbagai kesalahan kecil, seperti mengirim surel tanpa mengecek ejaannya terlebih dahulu, atau membiarkan salah satu ruangan di rumah Anda berantakan. Membuka mata Anda terhadap kesalahan-kesalahan tersebut (yang sebenarnya bukan kesalahan karena dilakukan dengan sengaja), Anda akan terbantu untuk menyamankan diri dengan “ketidaksempurnaan”. Terkadang, keraguan muncul karena Anda tidak bisa memastikan masa depan. Tidak ada seorang pun yang bisa melihat masa depan; hidup memang sarat akan ketidakpastian dan Anda harus menerima kenyataan tersebut. Beberapa orang membiarkan ketidakmampuan menoleransi ketidakpastian melumpuhkan mereka dan mencegah mereka mengambil langkah-langkah positif dalam hidup. Catat perilaku Anda ketika tengah meragu atau berhadapan dengan situasi-situasi tertentu. Jika Anda terus-menerus mencari kepastian kembali (bukan nasihat) dari orang lain, atau berulang kali mengecek kembali pekerjaan Anda, sadari situasi atau hal-hal apa yang memicu perilaku tersebut. Identifikasi cara Anda menyikapi situasi-situasi semacam itu, terutama jika situasinya tidak sejalan dengan harapan Anda. Anda mungkin akan terbantu untuk menyadari bahwa skenario terburuknya tidak akan terjadi, dan bahwa hal-hal yang salah dapat diperbaiki dengan mudah. Alih-alih berfokus pada betapa rumit dan besarnya pekerjaan Anda, cobalah membagi-bagi dan menyelesaikan pekerjaan tersebut dalam beberapa bagian-bagian kecil. Alih-alih mengkhawatirkan sisa pekerjaan yang belum terselesaikan, cobalah menghargai dan mensyukuri kemajuan yang sudah Anda buat. Jangan takut membatasi waktu kerja Anda. Ini dapat membantu Anda memilah-milah pekerjaan yang perlu diprioritaskan dan mencegah Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk satu pekerjaan. Pastikan Anda terus berpegang pada batasan waktu tersebut. Manusia cenderung akan bekerja lebih efisien jika dibatasi dengan jendela waktu tertentu. Untuk mengatasi sesuatu, Anda perlu terlebih dahulu menyadari keberadaannya dan mengakui bahwa hal tersebut mampu memengaruhi keputusan-keputusan Anda. Keraguan muncul bukan tanpa alasan; jangan menganggapnya sebagai musuh atau penanda inferioritas Anda. Apa yang Anda ragukan? Dari mana datangnya keraguan tersebut? Anda perlu menanyakan pertanyaan-pertanyaan tersebut untuk memahami tindakan Anda. Jadi, jangan pernah ragu menanyakannya. Berfokuslah untuk memahami apa yang “menghalangi diri Anda”; setelahnya, Anda akan terbantu untuk menyadari keraguan mana yang penting dan beralasan. Bisa jadi Anda justru akan menyadari bahwa keraguan Anda ternyata tidak terlalu penting dan serius. Tidak ada seorang pun yang melihat segala sesuatunya dengan jernih sepanjang waktu. Terkadang, kita membiarkan emosi negatif merajai dan menganggap segala hal buruk sebagai kebenaran (sekalipun sesungguhnya tidak demikian). Amati apakah Anda pernah melakukan salah satu (atau lebih) dari hal-hal di bawah ini:  Menyaring, atau menghilangkan detail positif dan hanya berfokus pada detail-detail negatif. Selama ini, Anda mungkin terbiasa untuk berfokus hanya pada detail-detail yang tidak menyenangkan. Akibatnya, Anda akan semakin dikuasai rasa pesimis ketika harus menyelesaikan sesuatu. Jangan mengabaikan detail-detail negatif, namun jangan pula membiarkannya merajai benak Anda. Setiap situasi pastilah memiliki aspek positif yang juga perlu Anda perhatikan. Terlalu menggeneralisasi atau terbiasa menarik kesimpulan besar dari satu detail kecil. Jika kita melihat sesuatu yang buruk terjadi satu kali, tiba-tiba kita merasa (bahkan berharap) masalah tersebut terulang kembali. Terkadang, kebiasaan ini membuat kita terlalu mudah meloncat ke kesimpulan hanya berdasarkan data yang sangat sederhana. Padahal seharusnya, kita membiasakan diri untuk mengembangkan data tersebut dan mencari tahu lebih banyak lagi sebelum menyimpulkan sesuatu. Cegah berkembangnya kebiasaan ini; jangan pernah takut mencari lebih banyak informasi, terutama informasi yang bisa mematahkan generalisasi yang Anda lakukan. Terlalu berfokus pada kemungkinan-kemungkinan terburuk. Anda mungkin kerap bertanya, “Bagaimana jika sesuatu yang buruk terjadi kepadaku?”. Memikirkan skenario terburuk dapat mendorong Anda untuk melebih-lebihkan kesalahan kecil atau meminimalkan kemungkinan terjadinya sesuatu yang positif. Bersikaplah lebih percaya diri, pikirkan skenario yang terbaik, dan berfokuslah pada apa yang ingin Anda capai. Skenario terburuk atau terbaik, keduanya bisa saja terjadi, bisa pula tidak. Namun setidaknya, memikirkan situasi yang positif dapat mengurangi keraguan Anda. Terbiasa menganggap semua hal yang Anda rasakan sebagai kebenaran. Anda mungkin kerap berpikir, “Semua yang kurasakan pasti benar”. Ingat, perspektif Anda terbatas. Perasaan Anda tidak mampu menjangkau seluruh pengalaman Anda dan oleh karenanya, tidak bisa dijadikan satu-satunya landasan kesimpulan. Saat mempertanyakan keraguan Anda, Anda mungkin akan menemukan bahwa beberapa di antaranya tidak berdasar. Keraguan yang berdasar biasanya muncul karena Anda sedang mencoba melakukan sesuatu di luar kemampuan Anda.  Amati apakah Anda sudah pernah dibebani tanggung jawab serupa sebelumnya. Jika ya (dan jika tanggung jawab tersebut menuntut Anda untuk bertumbuh dan mendewasa), maka Anda tidak perlu meragukan kemampuan Anda untuk menyelesaikannya. Keraguan yang tidak beralasan cenderung bersumber dari distorsi kognitif (pikiran-pikiran yang berlebihan dan tidak rasional). Jika Anda menangkap ketidakrasionalan dalam pemikiran Anda, bisa jadi keraguan Anda memang tidak beralasan. Cobalah menuliskan perasaan Anda di buku catatan atau buku harian khusus. Ini membantu Anda untuk mengamati emosi Anda secara berkala dan belajar mengelolanya dengan tepat. Jika Anda terus-menerus meminta pendapat orang lain sebelum memutuskan sesuatu, akan tersirat kesan bahwa Anda tidak memercayai diri sendiri. Mencari kepastian tidak sama dengan meminta nasihat. Terkadang, perspektif orang lain dapat membantu menjernihkan pikiran Anda dan memperjelas perasaan Anda. Jika keraguan Anda mengakar pada isu kesuksesan, cobalah berbicara dengan orang-orang yang memang sudah sukses. Namun ingat, apa pun pendapat mereka, segala keputusan tetap berada di tangan Anda.
Pelajari teknik meditasi kesadaran. Ubah perspektif Anda mengenai kegagalan. Puji diri Anda untuk sesuatu yang berhasil Anda selesaikan dengan baik. Hindari bersikap terlalu perfeksionis. Belajarlah menoleransi ketidakpastian. Ambil langkah sederhana untuk mencapai tujuan Anda. Sadari dan akui keraguan Anda. Pertanyakan keraguan Anda. Sadari dan ragukan distorsi kognitif umum yang kerap menjangkiti pikiran seseorang. Bedakan keraguan yang beralasan dan tidak beralasan. Hindari kebiasaan mencari kepastian.
https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Doubts https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Doubts
Letting Your Doubts Go Understanding Your Doubt