Berlari secara Efektif Meningkatkan Daya Tahan
Mungkin Anda tergoda untuk berlari kencang saat memulai lari, tetapi cobalah mengendalikan dorongan tersebut karena tindakan ini bisa membuat Anda cepat lelah. Sebaliknya, berlarilah dengan kecepatan yang sanggup Anda pertahankan hingga larinya selesai. Usahakan untuk bertahan pada kecepatan yang telah ditetapkan. Pantau jarak dan waktu yang sanggup Anda tempuh untuk mengetahui kecepatan Anda, lalu lakukan penyesuaian agar Anda tetap konsisten. Jagalah agar dagu dan bahu tetap di belakang (tetapi relaks) sehingga tubuh tidak tegang. Satu-satunya bagian yang harus tetap tegang adalah otot inti tubuh. Leher dan bahu yang tegang bisa menekan leher dan membuat otot menjadi lelah sehingga Anda tidak bisa berlari dalam waktu yang lama. Jagalah agar tubuh bagian atas tetap relaks saat berlari. Tekuk lengan dengan sudut 90 derajat pada siku dan jagalah agar lengan tetap merapat pada tubuh ketika berlari. Ayunkan lengan ke depan dan belakang pada bahu untuk menyeimbangkan tubuh saat berlari, serta untuk memberi daya tolak ke depan. Dengan mengayunkan lengan, ritme gerakan kaki juga akan terjaga. Di akhir setiap kilometer baru, habiskan menit pertama dengan mengambil napas melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut. Fokuskan pernapasan melalui hidung untuk membantu mengembalikan pernapasan ke ritme yang baik. Saat bernapas dengan dalam melalui hidung, Anda akan bernapas dari perut (dan melibatkan diafragma), yang akan menstabilkan pernapasan dan membantu Anda agar bisa berlari dalam jarak yang lebih jauh tanpa kelelahan. Lacak intensitas lari dengan memantau detak jantung agar Anda tidak memaksakan diri terlalu keras dan membuat tubuh menjadi lelah. Kenakan perangkat pemantau detak jantung atau pelacak kebugaran yang bisa melacak detak jantung sehingga Anda bisa memantaunya saat berlari. Mulailah berlari bersama teman untuk menambah motivasi. Cari komunitas pelari di daerah Anda dan bergabunglah untuk membantu meningkatkan kemampuan diri. Semakin sering Anda berlari, semakin baik kemampuan Anda dalam berlari tanpa kelelahan. Teman atau komunitas bisa membantu memberi motivasi untuk berlari.  Melakukan lari bersama komunitas juga bisa menambah sedikit persaingan yang membuat Anda menjadi tidak terlalu lelah. Interaksi sosial yang Anda lakukan dengan orang lain saat berlari bisa mengalihkan perhatian dari rasa lelah. Musik merupakan wahana yang baik untuk meningkatkan motivasi agar Anda terus berlari dan untuk mengalihkan perhatian dari rasa lelah. Penelitian membuktikan bahwa musik bisa mengurangi persepsi kelelahan sampai 10%. Jadi, dengarkan musik favorit agar Anda bisa terus berlari!  Cobalah membuat daftar putar (playlist) yang dirancang untuk meningkatkan motivasi saat Anda berlari. Berhati-hatilah ketika berlari sambil mendengarkan musik di area dengan lalu lintas yang padat. Tulis jarak tempuh yang Anda capai ketika berlari dan waktu yang diperlukan untuk melakukannya setelah setiap kali berlari. Ini digunakan untuk membandingkan dan melacak kemajuan yang Anda peroleh. Sebaiknya Anda juga menetapkan jarak dan waktu yang harus diraih untuk membantu meningkatkan motivasi sehingga Anda akan berlatih lebih keras. Gunakan aplikasi lari untuk melacak waktu dan jarak tempuh untuk memudahkan Anda mendapatkan referensi. Ikuti metode yang dikenal dengan nama "aturan 10 persen". Tingkat penambahannya memang kecil, tetapi seiring berjalannya waktu, secara drastis Anda dijamin bisa meningkatkan kemampuan dalam berlari tanpa merasakan lelah. Peningkatan jarak tempuh secara perlahan memungkinkan tubuh untuk menyelaraskan dan menyesuaikan diri dengan tantangan baru tanpa berisiko cedera. Sebagai contoh, jika Anda berlari 8 kilometer dalam seminggu, tingkatkan jarak tempuhnya nya menjadi 9 kilometer di minggu berikutnya. Terapkan aturan "sulit-mudah" agar daya tahan meningkat. Kuncinya adalah mendorong diri sendiri sekuat tenaga ketika melakukan lari yang sulit. Karena Anda tidak dapat memaksakan diri hingga mencapai batas kemampuan setiap kali berlari, aturan "sulit-mudah" ini memungkinkan Anda untuk terus berlari sambil meningkatkan daya tahan dan memberi waktu bagi tubuh untuk sembuh dan memulihkan diri. Ini juga bisa membantu menjaga agar Anda tidak berlatih secara berlebihan dan mencegah cedera. dalam rutinitas latihan untuk membangun kardio. Sprint merupakan cara yang bagus guna meningkatkan daya tahan kardiovaskular agar Anda bisa berlari tanpa kelelahan. Lakukan sprint untuk meningkatkan daya tahan lari secara keseluruhan dan mengubah rutinitas latihan agar tidak membosankan.  Cobalah latihan dengan berlari mendaki bukit. Lakukan sprint selama 10 hingga 20 detik dengan mendaki bukit atau di atas treadmill dengan setelan tanjakan. Ulangi sebanyak 3 hingga 5 kali. Lakukan sprint interval, misalnya dengan berlari sprint sejauh 50 meter, kemudian melakukan joging 50 meter. Ulangi proses ini sebanyak 5 kali.
Tetapkan kecepatan yang tepat. Biarkan bahu dan leher tetap relaks saat berlari. Ayunkan lengan ketika berlari. Sesuaikan ritme dengan pernapasan agar Anda tidak lelah. Pantau detak jantung saat berlari. Berlarilah dengan teman atau bergabunglah dengan komunitas pelari. Dengarkan musik saat berlari untuk meningkatkan daya tahan. Lacak jarak tempuh Anda ketika berlari. Tingkatkan jarak tempuh lari sekitar 10% setiap minggu. Lakukan lari yang sulit dan menantang secara bergantian dengan yang mudah. Tambahkan sprint
https://www.wikihow.com/Run-Without-Getting-Tired https://www.wikihow.com/Run-Without-Getting-Tired
Running Efficiently Improving Your Endurance