Mempelajari Distorsi Kognitif Merawat Diri Sendiri
Distorsi kognitif adalah pola berpikir otomatis yang menyebabkan seseorang untuk mendistorsi kenyataan. Bagi orang-orang yang bereaksi berlebihan, itu biasanya disebabkan oleh penilaian negatif atau amat kritis terhadap diri sendiri yang membuat orang tersebut merasa negatif terhadap dirinya sendiri. Kecuali orang tersebut belajar untuk menyadari distorsi kognitif, reaksinya akan terus tidak mencerminkan kenyataan. Semuanya menjadi lebih besar dari seharusnya dan terkadang memicu reaksi berlebihan.  Ini biasanya terbentuk sejak kecil. Memiliki figur otoritas (seperti orang tua atau guru) yang amat perfeksionis, amat kritis, atau memiliki ekspektasi yang tidak masuk akal bisa memicu ini. Jangan percayai semua yang Anda pikirkan! Semakin menyadari pola distorsi kognitif membuat Anda bisa membuat pilihan dalam bereaksi. Hanya karena Anda memikirkan sesuatu, bukan berarti Anda harus langsung menerimanya sebagai sebuah fakta. Mengkritisi pemikiran yang tidak membantu atau tidak matang bisa membuat Anda terbebas. Hanya melihat kemungkinan negatif dan terbiasa mengabaikan dampak positif adalah distorsi kognitif yang lazim dijumpai. Semua orang pernah mengalami atau paling tidak melihat orang lain bereaksi berlebihan terhadap suatu situasi. Bagi sebagian orang, reaksi-reaksi tersebut bisa menjadi kebiasaan dalam melihat dunia. Itu mencakup:   Terlalu mengeneralisasi. Contohnya, seorang anak yang memiliki pengalaman buruk dengan anjing besar mungkin selamanya akan merasa gugup berada di dekat anjing. Terlalu cepat menyimpulkan. Contohnya, seorang gadis merasa gugup karena akan menjalani kencan. Pasangan kencannya mengirimi pesan bahwa dia harus menjadwal ulang kencannya. Gadis tersebut memutuskan bahwa pasangannya tersebut pasti tidak tertarik dengannya atau pria itu tidak akan menunda kencannya, jadi, dia membatalkan kencan. Padahal kenyataannya, pria itu menyukainya. Menganggap semuanya sebagai bencana (catastrophising). Seorang wanita mengalami kesulitan di kantor dan khawatir dia akan dipecat, lalu menjadi tunawisma. Alih-alih berfokus pada keahlian pengelolaan waktunya, dia merasa cemas terus-menerus. Pemikiran hitam dan putih, atau tidak fleksibel. Pada liburan keluarga, sang ayah frustrasi karena buruknya kualitas kamar hotel. Alih-alih berfokus pada pantai yang indah dan anak-anak yang jarang menghabiskan waktu di kamar, sang ayah terus menggerutu dan mengacaukan liburan bagi semua anggota keluarga. Harus. Kata ini sering kali sarat akan penilaian. Jika Anda menggunakan kata ini kepada diri sendiri dengan kesan yang negatif dan menghakimi, pertimbangkan untuk memparafrasanya. Contohnya:  Negatif: “Aku tidak bugar.” Lebih positif: “Aku mau menjadi lebih sehat, dan aku akan akan memeriksa apakah ada kelas yang kusukai di pusat kebugaran.” Negatif: “Aku harus membuat anakku memerhatikanku saat aku bicara.” Positif: “Bagaimana caraku berbicara agar dia lebih mendengarkanku?” Negatif: “Aku harus mendapatkan nilai lebih dari B pada ujianku!” Positif: “Aku tahu aku pasti bisa dapet nilai lebih baik dari B. Tapi kalo nggak, B itu masih bagus.” Terkadang memang ada hal-hal yang harus dilakukan. Ada hal-hal yang perangkaian katanya sudah tepat. Namun, menggunakan kata ini secara negatif dan kaku menandakan pola berpikir yang seharusnya bisa tidak negatif dan kaku.   Tulis pemikiran otomatis di jurnal atau buku harian. Menuliskan pemikiran otomatis saja bisa membantu Anda untuk menyadari keberadaannya, kapan dan apa yang terjadi, serta membantu Anda untuk mengawasinya. Tanyakan kepada diri sendiri apakah ada cara untuk menemukan sumber distorsi kognitif yang Anda alami. Apakah pemikiran otomatis itu bagian dari suatu pola? Jika ya, kapan itu bermula? Bagaimana perasaan Anda sekarang? Semakin menyadari pola pikir bawah sadar akan membantu Anda untuk menghindari bereaksi berlebihan. Pola pikir otomatis seperti itu, yang juga dikenal dengan pola pikir hitam dan putih, adalah penyebab utama reaksi berlebihan. Pemikiran otomatis tidak berbasis pemikiran rasional, tetapi berbasis tanggapan yang amat emosional dan penuh rasa takut terhadap situasi yang membuat stres.  Pemikiran “segalanya atau tidak sekali” adalah distorsi kognitif yang lazim dijumpai. Terkadang sesuatu tidak sesederhana itu, tetapi biasanya ada cara untuk mendapatkan beberapa atau sebagian besar keinginan Anda, ataupun menemukan jalan alternatif. Belajarlah untuk mendengarkan suara hati dengan kritis dan sadari apa yang dikatakan suara hati Anda. Jika suara hati Anda penuh dengan distorsi kognitif, itu bisa membantu Anda untuk menyadari bahwa suara yang berbicara dengan Anda tidak sepenuhnya benar. Pertimbangkan untuk melakukan afirmasi guna menindaklanjuti pemikiran otomatis. Afirmasi membiarkan Anda mengubah pemikiran “segalanya atau tidak sama sekali” yang negatif menjadi pernyataan positif yang menggambarkan keyakinan Anda yang baru. Contohnya, ingatkan diri Anda, “Suatu kesalahan bukanlah kegagalan. Itu proses pembelajaran. Semua orang pernah berbuat salah. Orang lain pasti mengerti.” Berhentilah sejenak untuk menarik napas memberikan Anda waktu guna mempertimbangkan kemungkinan alternatif. Itu mungkin bisa melepaskan Anda dari pola pemikiran otomatis. Tarik napas dari hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tiga hitungan, lalu embuskan napas melalui mulut selama lima hitungan. Ulangi jika dibutuhkan.  Saat napas Anda cepat, tubuh meyakini bahwa Anda sedang berada dalam situasi “melawan atau kabur” sehingga meningkatkan rasa cemas yang Anda rasakan. Anda lebih berkemungkinan besar untuk menanggapi dengan emosi dan rasa takut yang lebih tinggi. JIka napas Anda lebih lambat, tubuh meyakini bahwa Anda tenang, dan Anda lebih berkemungkinan besar untuk berpikir rasional. Kebanyakan orang memiliki pemicu yang bisa menimbulkan reaksi berlebihan secara emosional. Pemicu yang lazim di antaranya iri hati, penolakan, kritik, dan pengendalian. Dengan mempelajari pemicu Anda lebih dalam, Anda lebih berkemungkinan besar untuk mengendalikan emosi saat menghadapi pemicu tersebut.  Iri hati terjadi saat seseorang mendapatkan sesuatu yang Anda inginkan, atau yang Anda rasa pantas Anda dapatkan. Penolakan terjadi saat seseorang dikecualikan atau diabaikan. Pengecualian dari kelompok mengaktivasi bagian otak yang sama dengan rasa sakit fisik. Kritik membuat seseorang terlalu mengeneralisasi, yang merupakan salah satu jenis distorsi kognitif. Orang tersebut menyalahartikan kritik sebagai ketidaksukaan atau ketidakhormatan orang lain terhadapnya secara pribadi, bukan hanya salah satu tindakannya. Masalah pengendalian menyebabkan reaksi berlebihan saat Anda terlalu khawatir tidak mendapatkan keinginan atau kehilangan milik Anda. Itu juga salah satu bentuk menganggap segala sesuatunya sebagai bencana. Tanyakan kepada diri sendiri, “Seberapa penting ini? Akankah aku mengingatnya besok? Atau setahun dari sekarang? Bagaimana dengan 20 tahun dari sekarang?” Jika jawabannya tidak, apa pun pemicu reaksi Anda saat ini tidak begitu penting. Biarkan diri Anda mundur dari situasinya dan mengakui bahwa masalahnya mungkin sebenarnya tidak begitu penting.  Adakah bagian dari situasinya yang bisa Anda ubah? Adakah cara agar Anda bisa bekerja sama dengan orang lain untuk membuat perubahan yang memihak kepada Anda? Jika ya, cobalah untuk melakukannya. Berusahalah untuk bersedia menerima bagian dari situasinya yang tidak bisa Anda ubah. Itu bukan berarti Anda membiarkan orang lain menyakiti Anda atau Anda tidak perlu memiliki batasan. Terkadang itu berarti menerima kenyataan bahwa Anda tidak bisa mengubah situasinya dan memutuskan untuk beranjak dari situasinya. Saat seseorang terbiasa bermasalah mengendalikan emosinya, otak memiliki hubungan yang lemah antara pusat emosi yang amat responsif dengan bagian otak yang bertanggung jawab terhadap pemikiran rasional. Membangun hubungan yang lebih kuat di antara kedua pusat otak tersebut membantu untuk menghindari bereaksi berlebihan.  Terapi Perilaku Dialektis adalah salah satu perawatan yang sudah terbukti efektif untuk merawat orang yang bermasalah mengendalikan emosi. Itu bekerja dengan meningkatkan pengetahuan diri dan membuat Anda bisa menstruktur ulang kognisi Anda.  Umpan balik saraf dan umpan balik biologis merupakan terapi yang terbukti efektif untuk merawat orang yang bermasalah mengendalikan emosi. Pasien belajar untuk mengawasi tanggapan psikologisnya. Oleh karena itu, dia bisa mengendalikan reaksi berlebihannya. Reaksi berlebihan mungkin merupakan hasil dari masalah yang sudah lama ditimbun yang pemecahannya bisa dibantu ahli terapi. Memahami penyebab reaksi berlebihan bisa membantu Anda untuk mengendalikan reaksi Anda.  Jika reaksi berlebihan memengaruhi hubungan atau pernikahan Anda, pertimbangkan untuk mengunjungi ahli terapi bersama dengan pasangan. Ahli terapi yang bagus akan memberikan saran praktis untuk tantangan yang Anda hadapi saat itu juga sekaligus menilik masalah dari masa lalu yang mungkin timbul kembali melalui tanggapan emosional Anda. Bersabarlah. Jika reaksi emosional Anda yang berlebihan merupakan akibat dari masalah yang sudah lama dipendam, perawatannya kemungkinan besar akan berlangsung cukup lama. Jangan mengharapkan hasil dalam semalam. Pada beberapa kasus, Anda mungkin harus diobati. Walaupun terapi berbincang amat membantu bagi kebanyakan orang, terkadang obat juga bisa membantu. Contohnya, bagi seseorang dengan rasa cemas yang mengakibatkan banyak reaksi berlebihan, obat anticemas bisa membantu. . Kekurangan tidur adalah penyebab stres yang umum dan bisa mengakibatkan Anda tidak sabaran serta menanggapi situasi sehari-sehari dengan berlebihan. Merawat diri sendiri mencakup beristirahat dengan cukup. Jika Anda tidak cukup tidur, mengubah pola bereaksi berlebihan akan menjadi semakin sulit.  Hindari kafeina jika mengganggu tidur Anda. Kafeina bisa ditemukan di minuman bersoda, kopi, teh, dan minuman lainnya. Jika Anda minum, pastikan minuman yang Anda minum tidak mengandung kafeina. Merasa letih membuat Anda semakin stres dan bisa membuat Anda berpikir tidak rasional. Jika Anda tidak bisa mengubah jadwal tidur, setidaknya masukkan waktu beristirahat dan bersantai sebagai bagian dari jadwal sehari-hari. Tidur siang bisa membantu. Jika lapar, kemungkinan untuk bereaksi berlebihan lebih besar. Konsumsi hidangan yang sehat secara reguler sepanjang hari. Pastikan Anda memakan sarapan sehat yang mengandung banyak protein dan menghindari gula saat sarapan. Hindari makanan cepat saji, makan bergula, atau makanan lainnya yang bisa meningkatkan kadar gula darah secara tiba-tiba. Kudapan dengan kadar gula tinggi bisa menyebabkan stres. Berolahraga membantu pengaturan emosional dan membuat suasana hati Anda menjadi lebih baik. 30 menit olahraga yang tidak terlalu berat setidaknya lima kali per pekan telah terbukti memberikan manfaat untuk pengaturan emosional.  Olahraga aerobik seperti berenang, berjalan, berlari, atau bersepeda menggunakan paru-paru dan jantung. Masukkan olahraga aerobik ke dalam rutinitas olahraga Anda di samping olahraga apa pun yang ingin Anda lakukan. Jika Anda tidak bisa meluangkan waktu 30 menit per hari, mulailah dengan latihan singkat. Bahkan 10 sampai 15 menit bisa memberikan kemajuan.  Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan ketahanan, membantu memperkuat tulang dan otot. Latihan kelenturan, seperti peregangan dan yoga, membantu mencegah cedera. Yoga membantu mengatasi rasa cemas dan stres, serta sangat dianjurkan untuk orang-orang yang mau menhindari bereaksi berlebihan. Sulit mengubah seseorang yang tidak menyadari perasaannya sampai dia sudah bereaksi berlebihan. Triknya adalah menyadari emosi Anda sebelum menjadi terlalu kuat. Belajarlah untuk mengidentifikasi penyebab Anda bereaksi berlebihan.  Pertandanya mungkin jasmaniah, seperti leher yang tegang atau detak jantung yang cepat. Berhasil mengidentifikasi perasaan berarti mampu memanfaatkan kedua sisi otak untuk mengembangkan strategi penanganan emosi. Semakin Anda menyadari reaksi internal diri, semakin rendah kemungkinan Anda merasa kewalahan karena reaksi internal tersebut.
Belajarlah untuk menyadari distorsi kognitif. Pahami jenis-jenis distorsi kognitif yang lazim dijumpai. Identifikasi cara berpikir “segalanya atau tidak sama sekali”. Tarik napas dalam-dalam sebelum menanggapi. Identifikasi pola reaksi berlebihan Anda. Perluas sudut pandang Anda. Latih ulang otak Anda. Kunjungi seorang profesional. Tidur yang cukup Pastikan makan secara reguler. Berolahragalah secara reguler. Sadari perasaan Anda.
https://www.wikihow.com/Avoid-Overreacting https://www.wikihow.com/Avoid-Overreacting
Learning About Cognitive Distortion Taking Care of Yourself