Mempersiapkan Tubuh untuk Berolahraga Bermain dengan Aman Peregangan
Cedera lebih rawan terjadi jika Anda memaksa tubuh melampaui tingkat kebugarannya. Untuk menurunkan risiko cedera saat berolahraga, mulailah menu latihan teratur dan bentuklah tubuh sebelum musim pertandingan berlangsung.  Gunakan latihan pengondisian untuk membantu memperkuat otot yang banyak digunakan selama pertandingan. Memperkuat fisik sebelum musim pertandingan merupakan langkah yang baik karena dokter akan dapat memberi tahu apakah Anda cukup fit untuk bertanding. Anda dilarang berolahraga tanpa didahului pemanasan. Latihan pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu meningkatkan kelenturan tubuh sehingga menurunkan risiko cedera.  Berjalan cepat atau joging selama 5-10 menit untuk pemanasan Pendinginan setelah berolahraga sama pentingnya dengan pemanasan. Hal ini dapat menormalkan detak jantung dan mencegah otot menjadi terlalu kaku. Pendinginan dapat dilakukan dengan cara yang sama dengan pemanasan. Berjalan dan joginglah selama beberapa menit untuk pendinginan. Berlatih olahraga yang sama setiap hari dapat meningkatkan risiko cedera akibat otot terlalu sering digunakan (beban yang berulang-ulang pada bagian spesifik dari tubuh) secara signifikan. Untuk menghindari cedera ini, luangkan waktu istirahat secara periodik.  Jika Anda latihan secara teratur, berikan setidaknya waktu istirahat satu hari untuk memulihkan tubuh. Jika latihan dilakukan sepanjang tahun, luangkan waktu istirahat minimal sebulan tiap tahunnya. Latihan olahraga berbeda yang menggunakan kelompok otot lain dapat mencegah cedera akibat penggunaan otot yang berlebihan. Risiko cedera akibat panas sering kali terabaikan oleh pemain, namun pencegahannya sangat mudah. Pastikan tubuh Anda sesejuk mungkin dan minum banyak cairan sebelum, selama, dan setelah pertandingan.  Jika Anda bermain di udara terbuka yang cuacanya hangat, kenakan topi untuk melindungi kepala dari sinar matahari Gejala sengatan panas di antaranya pusing, letih, sakit kepala, kebingungan, mual, wajah pucat, lemah badan, detak jantung melemah, dan keringat berlebihan. Jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut, berhenti bermain, pindah ke tempat sejuk dan minum air. Anda mungkin memerlukan perhatian medis jika gejala tidak hilang dalam beberapa menit.. Ketika bertanding, tergantung pada jenis olahraganya, mungkin tubuh membutuhkan lebih banyak asupan nutrisi. Sebagai contoh, latihan kekuatan membutuhkan banyak protein, sementara latihan ketahanan memerlukan banyak karbohidrat. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli nutrisi atau diet untuk menilai rekomendasi terbaik untuk mempertahankan intensitas olahraga yang sesuai. Setiap jenis olahraga mengharuskan tubuh bergerak dengan pola yang benar (sebagian olahraga mengharuskan atletnya berganti arah dengan cepat, sebagian lagi harus mengayunkan bat). Jika otot-otot tertentu tidak diaktifkan atau tegang, dampaknya akan berimbas ke area lain (misalnya persendian). Seiring waktu, risiko cedera akan bertambah. Oleh karenanya, tFunctional Movement Screen dari pelatih bersertifikasi untuk menilai keterbatasan Anda. Movement screen sebelum musim kompetisi dimulai terbukti efektif memprediksi risiko cedera pemain.  Movement screen yang baik menilai ketegangan dan batasan pada rentang gerakan. Sebagai contoh, pelatih mungkin mengharuskan Anda melakukan squat atau lunge dan memeriksa sikap dan keseimbangan untuk mencari tanda-tanda ketegangn atau keterbatasan. Tiap olahraga memiliki set peraturan yang dirancang untuk melindungi pemain dari cedera. Jika Anda bermain pada tim sekolah atau liga, mungkin akan ada beberapa peraturan tambahan. Sebagai contoh, sebagian tim sepak bola mengizinkan tekel, namun sebagian lagi tidak. Apa pun peraturannya, Anda diwajibkan untuk memahami dan mengikutinya setiap saat.  Peraturan umumnya berisi larangan gerakan berbahaya, misalnya meluncur dengan kepala duluan dalam baseball, atau checking dalam hoki. Anda tidak hanya berisiko cedera jika melanggar peraturan, namun juga terancam penalti. Cedera sering kali terjadi jika pemain tidak menggunakan teknik olahraga yang benar. Jika tidak yakin dengan kesesuaian teknik Anda, konsultasikan dengan pelatih. Hal ini berlaku saat latihan maupun pertandingan. Anda akan rentan cedera jika berolahraga dengan teknik buruk. Apa pun olahraga yang dilakukan (baik kompetitif maupun rekreasi), Anda harus selalu mengenakan perlengkapan pengaman yang sesuai. Tiap olahraga berbeda dan memiliki risikonya sendiri-sendiri, oleh karenanya tanyakan pelatih atau lakukan riset di internet jika tidak yakin peralatan apa yang sebaiknya dipakai.  Helm penting untuk melindungi kepala saat bermain olahraga yang melibatkan kontak fisik atau dapat mengakibatkan jatuh seperti football, hoki, skateboard, dan bersepeda. Sepatu berpaku (cleat) adalah sepatu khusus yang mencegah jatuh saat berlari di atas gambut, dan harus selalu dipakai saat bermain football, sepak bola, dan baseball. Sebagian olahraga memerlukan peralatan pengaman pada mata, mulut, lengan dan kaki. Periksa semua perlengkapan sebelum digunakan untuk mencari cacat. Walaupun perlengkapan pelindung (misalnya helm) memang tidak begitu bagus dilihat, peralatan tersebut dirancang untuk melindungi tubuh. Jadi, kenakanlah selalu dan jangan ambil risiko. Anda mungkin sangat berkomitmen pada olahraga Anda dan tidak mau berhenti sampai pertandingan selesai. Namun, terkadang perlu memelankan diri untuk mencegah cedera. Turutilah badan Anda dan istirahat jika dibutuhkan.   Istirahatkan diri jika merasa letih. Cedera sering terjadi ketika otot-otot sudah lelah.  Jika Anda merasakan sakit, hentikan aktivitas dengan segera.  Jika Anda mengalami cedera, jangan kembali bermain sampai benar-benar sembuh. Walaupun Anda sudah merasa baikan, cedera dapat kambuh jika Anda memaksakan diri sebelum dapat pulih sepenuhnya. Walaupun Anda tergoda mencurahkan semua energi untuk membangun kekuatan dan ketahanan tubuh, kelenturan tubuh juga tidak kalah pentingnya. Menyertakan peregangan ke dalam rutinitas latihan reguler akan membantu melindungi Anda dari cedera.   Peregangan juga membantu meningkatkan rentang gerakan sehingga permainan Anda menjadi lebih baik. Saat menentukan peregangan yang sebaiknya dilakukan, pikirkanlah cedera yang paling sering dialami pemain olahraga Anda, dan fokuskan peregangan pada kelompok otot tersebut. Selain itu, pertimbangkan otot-otot mana yang terasa tegang pada tubuh. Otot tegang sengat rentan cedera sehingga tingkatkan kelenturannya.  Apa pun olahraga yang dimainkan, pastikan Anda meregangkan kelompok otot besar (mayor), termasuk betis, paha, panggul, punggung bagian bawah, leher, dan bahu. Jika peregangan terasa menyakitkan, hentikan segera. Anda tidak boleh memaksa tubuh melebihi rasa sakit karena rentan terhadap cedera. Peregangan dinamis (peregangan yang melibatkan gerakan) akan membantu meningkatkan kelenturan tubuh.   Memutar lengan dan rotasi panggul adalah contoh peregangan dinamis. Jangan lupa memulai peregangan setelah melakukan pemanasan. Yoga atau tai ci juga akan membantu meregangkan tubuh sebelum bertanding karena keduanya berfokus peregangan dinamis. Peregangan statis (peregangan yang melibatkan penahanan pose selama beberapa detik) harus dilakukan setelah pendinginan dan bukan sebelum berolahraga. Peregangan ini membantu mencegah otot menjadi terlalu tegang setelah latihan.  Bungkuk ke depan dan lipatan adalah contoh peregangan statis. Tahan tiap pose selama 30 detik untuk hasil maksimal.
Bentuklah tubuh. Pemanasan. Pendinginan. Istirahatkan tubuh. Hindari dehidrasi dan sengatan panas. Jaga asupan nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan olahraga Anda. Lakukan screen untuk melihat pola pergerakan yang benar. Pahami dan ikuti peraturan. Gunakan teknik yang tepat. Gunakan peralatan dan perlengkapan pengaman. Ketahuilah kapan harus berhenti. Sertakan peregangan ke dalam latihan. Lakukan peregangan dinamis sebelum bertanding. Lakukan peregangan statis setelah bermain.
https://www.wikihow.com/Prevent-Injuries-While-Participating-in-Sports https://www.wikihow.com/Prevent-Injuries-While-Participating-in-Sports https://www.wikihow.com/Prevent-Injuries-While-Participating-in-Sports
Preparing Your Body for Your Sport Playing Your Sport Safely Stretching