Menerapkan Strategi Tidur Sehat Menghentikan Penggunaan Obat Tidur
Setelah melepaskan diri dari obat-obatan, hal terpenting yang perlu Anda lakukan adalah mengatur rutinitas tidur yang sehat dan teratur. Beberapa minggu pertama, Anda mungkin akan merasa tidak nyaman, tetapi pastikan Anda terus-menerus mempraktikkan strategi tidur sehat untuk melawan ketidaknyamanan tersebut dan memperbaiki pola tidur jangka panjang Anda.  Langkah pertama adalah dengan mengatur “waktu bangun tidur” yang sama setiap paginya. Pastikan waktu tidur tersebut juga berlaku pada akhir pekan, bukan hanya pada hari kerja. Jika Anda benar-benar merasa lelah, strategi terbaik adalah tidur lebih awal, bukan mengubah jam bangun Anda. Jika alarm berbunyi, pastikan Anda segera bangun. Jika rutinitas yang baru membuat Anda kelelahan sepanjang hari, pastikan Anda tidur 15 menit lebih awal di malam hari. Percayalah, cepat atau lambat tubuh Anda akan menyesuaikan diri. Keuntungan tambahan yang didapatkan dengan menerapkan strategi ini: tubuh Anda secara alamiah akan lebih cepat lelah di malam hari. Ketika Anda tahu bahwa “kembali tidur setelah alarm berbunyi” bukanlah pilihan yang tepat, Anda akan mulai belajar untuk mendengarkan tubuh Anda. Akibatnya, ketika tubuh mulai terasa lelah di malam hari, Anda akan memahaminya sebagai sinyal untuk segera tidur. Banyak orang memiliki televisi di dalam kamarnya, atau kerap menggunakan laptop, komputer, tablet, atau ponsel tepat sebelum tidur di malam hari. Seluruhnya merupakan kegiatan yang tidak seharusnya dilakukan sebelum tidur, terutama karena cahaya dari layar (yang disebut blue light) mampu mengubah senyawa kimia dalam otak dan memaksa Anda terjaga lebih lama setelahnya.  Melatonin adalah senyawa kimia alami dalam otak yang mengatur siklus bangun dan tidur Anda; menjelang tidur, produksi hormon melatonin akan meningkat. Cahaya terang dari layar komputer, televisi, atau ponsel dapat mengacaukan fungsi hormon melatonin, terutama karena produksi melatonin dipicu oleh cahaya alamiah atau kegelapan yang ada di sekitar Anda (inilah mengapa Anda kerap mengantuk di tengah kegelapan atau ketika sedang menatap langit sore). Sebaiknya, kurangi (atau hentikan) konsumsi laptop, ponsel, komputer, atau televisi menjelang tidur. Sebaiknya, jangan pula taruh alat-alat elektronik tersebut di tempat tidur, terutama karena secara psikologis, fungsi tempat tidur adalah untuk tidur. Jika selama ini Anda menggunakan aplikasi alarm pada ponsel, cobalah membeli jam beker sehingga Anda tidak akan tergoda untuk mengutak-atik ponsel ketika mengeset alarm di malam hari. Salah satu contohnya adalah membahas atau menelusuri topik-topik yang membuat Anda frustrasi. Hindari pula godaan untuk mengerjakan sesuatu yang memaksa Anda berpikir, seperti menyelesaikan pekerjaan kantor pada pukul 11 malam. Jangan khawatir, Anda selalu memiliki waktu untuk menyelesaikannya di pagi hari. Jangan memaksa diri untuk tetap terjaga jika Anda sudah mengantuk; pekerjaan yang belum selesai selalu bisa diselesaikan keesokan harinya. Ingat, siklus tidur Anda seketika akan kacau jika ada yang mengganggu fase mengantuk Anda. Kemungkinan besar, Anda akan sulit mengantuk lagi setelahnya. Cahaya dari luar – seminim apa pun itu – dapat mengganggu proses tidur dan membuat Anda terbangun dengan mudah. Halangi sumber cahaya yang dapat mencegah Anda tertidur pulas; memasang gorden atau mengenakan selimut tebal adalah opsi yang tepat. Efek serupa juga dihasilkan oleh suara-suara dari luar. Berusahalah semampu Anda untuk meredam suara-suara dari luar, misalnya dengan mengenakan sumbat telinga atau menutup jendela rapat-rapat. Menariknya, white noise (seperti suara kipas angin atau AC) justru dapat membantu Anda tertidur, terutama karena suara-suara tersebut dapat membantu menutup suara-suara lain dari luar, seperti suara klakson kendaraan atau langkah kaki orang-orang yang sedang berlalu-lalang. Berolahraga sangatlah ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari. Pastikan Anda melakukan olahraga sedang seperti aerobik setidaknya 5 kali seminggu, masing-masingnya selama 30 menit, dan sudah termasuk satu sampai tiga hari latihan kekuatan. Makanan atau minuman yang tinggi kadar gula dapat meningkatkan energi Anda secara signifikan dan menyulitkan Anda untuk tertidur secara alami. Selain itu, kafeina juga merupakan stimulan yang membuat Anda sulit tidur. Jika Anda benar-benar haus, cobalah menenggak segelas susu hangat atau air putih agar dapat tidur nyenyak setelahnya.  Jangan mengonsumsi kafeina selepas tengah hari. Di atas jam 12 siang, pastikan Anda mengonsumsi minuman yang benar-benar bebas kafein sampai keesokan paginya. Ingat, cokelat juga mengandung kafeina dan gula; jadi cobalah untuk tidak menyantapnya sebelum tidur. sebelum tidur. Air hangat sangat ampuh untuk melemaskan otot-otot yang tegang dan lelah; tubuh yang relaks tentunya akan lebih mudah tertidur. Tambahkan minyak aromaterapi beraroma menenangkan seperti lavendel, neroli, mawar, frankincense (wewangian serupa kemenyan), atau kayu cendana ke dalam bak mandi agar pikiran Anda pun lebih tenang setelahnya.  Jika Anda ingin keramas sebelum tidur, pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk mengeringkannya. Jika menunggu rambut Anda kering dengan sendirinya, bisa-bisa waktu tidur malam Anda akan terganggu. Tidak semua orang bisa atau terbiasa berendam sebelum tidur. Jika di kamar mandi Anda hanya tersedia pancuran, mandilah dengan pancuran! Kehangatan air yang memancur juga dapat memberikan efek menenangkan bagi Anda. Pilih sabun mandi beraroma lavendel atau sejenisnya agar Anda merasa lebih tenang setelah mandi. Terapi perilaku kognitif dapat mengubah cara pandang Anda terhadap kegunaan obat-obatan tersebut, serta membantu Anda menemukan cara terbaik untuk melawan insomnia tanpa bergantung kepada obat-obatan. Jika Anda sedang mengonsumsi obat tidur dan mulai merasakan dampak negatifnya terhadap kesehatan jasmaniah Anda, segeralah menyampaikannya kepada dokter. Dia memiliki wewenang penuh untuk menyarankan apakah Anda perlu menghentikan penggunaan obat-obatan tersebut atau hanya perlu bersabar dan menyesuaikan diri.  Sampaikan keinginan Anda dengan jelas. Tegaskan bahwa Anda ingin mengurangi atau benar-benar menghentikan penggunaan obat-obatan terkait, dan mintalah pendampingan dokter Anda untuk mencapai tujuan tersebut. Diskusikan perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki kualitas tidur secara alamiah. Anda juga bisa meminta obat penenang yang dosisnya lebih rendah atau alternatif penenang alami seperti teh valerian atau suplemen melatonin. Apa pun itu, pastikan Anda terlebih dahulu menanyakan efek sampingnya jika dikonsumsi bersama obat-obatan lain. Jangan buru-buru membuang seluruh pil tidur Anda; posisikan pil-pil tersebut sebagai “obat cadangan” yang tetap bisa Anda gunakan sewaktu Anda benar-benar membutuhkannya. Pada saat yang sama, Anda juga perlu berkomitmen untuk berusaha semaksimal mungkin menghentikan penggunaannya. Jika dokter Anda menawarkan program untuk berhenti mengonsumsi obat tidur secara bertahap, ikuti program tersebut. Menghentikan konsumsi obat-obatan secara bertahap memiliki kemungkinan sukses yang lebih besar, terutama karena menghentikannya secara tiba-tiba dapat membuat tubuh Anda seperti “kehilangan keseimbangan”. Beberapa orang membutuhkan tidur lebih lama daripada orang lain agar bisa berfungsi maksimal keesokan harinya. Ketahui dan penuhi kebutuhan pribadi Anda. Pastikan Anda juga menerapkan berbagai saran tambahan yang terangkum dalam bagian selanjutnya; seluruhnya merupakan strategi praktis yang dapat mengembalikan kontrol Anda terhadap rutinitas tidur Anda, serta meningkatkan kesuksesan rencana Anda. Meski sangat bergantung pada jenis obat yang Anda konsumsi, kemungkinan besar Anda akan mengalami efek samping penghentian obat seperti merasa cemas, mudah marah, dan depresi. Selain itu, Anda mungkin juga akan mengalami gangguan tremor, peningkatan detak jantung, rasa mual, dan berkeringat dingin.Rebound insomnia juga merupakan ancaman nyata yang perlu Anda pertimbangkan; gangguan tersebut justru akan membuat Anda sangat sulit tidur setelah berhenti mengonsumsi obat-obatan — kemungkinan besar, Anda justru akan lebih sulit tidur daripada sebelumnya.Rebound insomnia memaksa Anda untuk kembali mengonsumsi obat-obatan dan menarik Anda ke lingkaran situasi yang sama. Ingat, efek samping semacam ini hanya bersifat sementara; biasanya, efeknya hanya akan bertahan selama dua minggu. Jika Anda mengalami rebound insomnia, depresi, atau kecemasan selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan setelah berhenti mengonsumsi obat-obatan, segeralah berkonsultasi dengan dokter.  Anda mungkin juga akan mengalami mimpi buruk dan aneh, atau bahkan mimpi yang terasa nyata. Sekali lagi, ini adalah efek samping penghentian obat yang normal dan akan berlalu dengan sendirinya. Menerapkan teknik relaksasi seperti bernapas dalam, bermeditasi, atau relaksasi otot progresif dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit tersebut. Ingat, efek samping tersebut bersifat sementara dan akan berlalu dengan sendirinya.
Perbaiki rutinitas tidur Anda. Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seksual. Hindari aktivitas yang mengacaukan kondisi emosional dan mental Anda sebelum tidur. Tidurlah tepat ketika Anda mengantuk dan merasa perlu tidur. Pastikan Anda mematikan lampu (atau memasang cahaya yang minim) menjelang tidur malam. Berolahragalah secara teratur. Hindari menenggak minuman yang tinggi kadar gula dan kafeina. Berendamlah air hangat Ikuti terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral therapy/CBT) jika Anda masih kesulitan melepaskan diri dari obat-obatan setelah menerapkan langkah-langkah di atas. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Susun perencanaan untuk benar-benar berhenti mengonsumsi obat tidur. Yakini kemampuan Anda untuk tertidur secara alami dan pahami kebutuhan tidur Anda. Ketahuilah kemungkinan-kemungkinan lain yang akan muncul.
https://www.wikihow.com/Break-Away-from-Sleeping-Medication https://www.wikihow.com/Break-Away-from-Sleeping-Medication
Practicing Sleep Hygiene Strategies Stopping the Medication