Melakukan Postur Setengah Berjongkok (Squat) Menggunakan Peralatan Olahraga Melakukan Gerakan Menyerang (Lunge)
Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada bahu dan kedua lengan rileks di sisi tubuh. Kedua tungkai yang lurus dan direnggangkan akan terlihat seperti segitiga dengan alas yang lebar. Tekuklah salah satu lutut sambil menurunkan tubuh ke samping serendah mungkin. Luruskan lutut yang lain sambil mengarahkan jari kaki ke atas. Contohnya: jika Anda ingin melakukan squat ke kanan, tekuklah lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri dan mengarahkan jari kaki kiri ke atas. Selama berada di posisi squat, luruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu sambil memajukan tubuh atas untuk menjaga keseimbangan. Luruskan kaki yang ditekuk lalu berdiri lagi seperti semula.  Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain untuk menyelesaikan latihan ini.  Ulangi gerakan yang sama 2-4 set masing-masing 8-12 kali untuk melatih kedua tungkai. Berdirilah sambil merapatkan kedua tungkai dan merilekskan kedua lengan di sisi tubuh. Pindahkan titik berat tubuh ke salah satu kaki lalu angkatlah kaki yang lain selurus mungkin dan berusahalah menyentuh jari kaki sesuai kemampuan. Lakukan gerakan menekuk tubuh ke depan dari pinggul perlahan-lahan sambil menekuk lutut untuk melakukan squat dengan satu kaki. Setelah itu, luruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu untuk menjaga keseimbangan. Bertahanlah jika paha yang menopang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Tekanlah tumit ke lantai untuk kembali ke posisi semula. Anda harus meluruskan punggung dan mengaktifkan otot perut selama melakukan postur ini.  Lakukan squat dengan dua kaki sebelum mengakhiri latihan. Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Setelah itu, dekatkan kedua telapak tangan di depan dada dengan siku tertekuk lalu loncatlah setinggi mungkin sambil meluruskan lengan ke bawah dan menariknya ke belakang. Berusahalah mendarat dengan lembut sambil menekuk lutut untuk melakukan squat..  Latihan ini bisa dilakukan dari posisi plié squat.  Arahkan titik berat tubuh ke tumit, bukan ke jari kaki. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8 kali atau sesuai kemampuan. Jika Anda menjadi anggota pusat kebugaran atau sanggar yang menyediakan peralatan olahraga, gunakan mesin aduktor untuk melatih otot paha agar Anda bisa berlatih dengan gerakan yang bervariasi. Duduklah di tempat duduk mesin aduktor lalu aturlah posisi bantalan di paha dalam. Saat mulai berlatih, Anda harus duduk sambil merenggangkan kedua lutut. Aturlah mesin untuk menyesuaikan jarak lutut dan memasang beban. Saat merapatkan lutut, aktifkan otot perut dan bersandarlah ke belakang dengan punggung lurus. Setelah itu, renggangkan lagi lutut perlahan-lahan ke posisi semula.  Para pemula sebaiknya berlatih dengan beban yang ringan. Tambahkan beban jika otot Anda sudah lebih kuat. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing 8-10 kali. Pusat kebugaran biasanya menyediakan sarana berlatih berupa mesin dengan kabel. Selain menggunakan mesin di pusat kebugaran, Anda bisa memanfaatkan pita elastik yang sama fungsinya dengan mesin. Sebelum memakai mesin dengan kabel, lingkarkan kabel di pergelangan kaki yang lebih dekat dengan mesin lalu sesuaikan bebannya. Jika Anda menggunakan pita elastik, lingkarkan pita pada benda yang tidak bergerak, misalnya di kaki meja lalu lingkarkan di tungkai yang lebih dekat dengan meja. Pindahkan titik berat tubuh ke kaki yang tidak diikat. Tekuklah pergelangan kaki (yang diikat) ke depan lalu tariklah pita elastik atau kabel agar menyilang di depan kaki yang Anda gunakan untuk berdiri. Kembalikan kaki ke posisi semula perlahan-lahan. Anda sudah melakukan 1 putaran saat kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.  Saat menyilangkan kaki, pastikan Anda berdiri dengan postur tubuh yang tegak dan mengaktifkan otot perut. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing 10 putaran untuk setiap kaki atau sesuai kemampuan. Berdirilah dengan satu kaki sambil meletakkan punggung kaki yang lain di atas bola. Berusahalah menjaga keseimbangan sambil menghadap ke depan. Tekanlah bola dengan punggung kaki lalu geserlah bola ke belakang sambil menekuk tungkai yang Anda gunakan untuk berdiri agar tubuh Anda bisa bergerak. Lakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain.  Jangan memulai latihan ini dari posisi squat. Gunakan kaki yang Anda letakkan di atas bola untuk mulai bergerak lalu tekuklah kaki yang lain ke posisi squat. Dengan demikian, Anda bisa melatih otot paha dengan benar. Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 10-15 kali untuk setiap kaki. Latihan ini harus dilakukan di lantai keramik atau lantai kayu yang rata. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan menggunakan telapak tangan, bukan dengan siku. Rapatkan kedua tungkai dan pastikan telapak tangan berada tepat di bawah bahu. Injaklah piringan untuk meluncur dengan bola telapak kaki. Pertahankan tubuh atas agar tidak bergerak lalu geserkan kedua telapak kaki agar saling menjauh. Renggangkan kedua tungkai sejauh mungkin lalu bertahanlah di posisi ini. Setelah itu, rapatkan lagi dengan mengencangkan otot paha.  Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 15 kali atau sesuai kemampuan. Beristirahatlah bila perlu.  Sebagai pengganti piringan untuk meluncur, gunakan keset kaki atau potongan kain yang tidak terpakai. Berdirilah sambil meluruskan kedua tungkai dan merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Majukan kaki kanan jauh ke depan (kurang lebih 60 cm) lalu turunkan lutut kiri sampai paha kanan hampir sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lutut menyentuh lantai saat Anda melakukan lunge. Tariklah kaki kanan untuk kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.  Selain mengencangkan paha dalam, gerakan ini juga melatih otot paha belakang, kuadrisep, perut, betis, dan bokong.  Peganglah beban selama berlatih untuk meningkatkan intensitas latihan. Lakukan gerakan lunge 3 set masing-masing 10 kali untuk melatih kedua kaki. Mulailah berlatih dengan melakukan lunge seperti biasa. Langkahkan kaki kanan ke depan lalu turunkan lutut kiri sampai paha kanan sejajar lantai. Biarkan kedua lengan rileks di sisi tubuh. Alih-alih menarik kaki kanan ke posisi semula, pindahkan titik berat tubuh ke kaki kanan lalu kembali berdiri sambil mengangkat kaki kiri ke belakang dengan lutut tertekuk. Setelah itu, luruskan kaki kiri dan majukan tubuh Anda ke depan sambil menekuk lutut kanan. Ayunkan kaki kiri ke depan sambil diluruskan lalu lakukan lagi lunge dengan kaki kiri di depan. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu putaran.  Lakukan gerakan ini 2-4 set masing-masing 8-12 putaran. Beristirahatlah 45 detik sebelum melanjutkan set berikutnya.  Saat mengangkat kaki ke belakang, berusahalah meluruskan tubuh dari kepala sampai tumit. Berdirilah sambil merapatkan kedua tungkai. Langkahkan kaki kanan agak jauh ke samping dengan tubuh tegak dan arahkan telapak kaki kanan sedikit ke luar. Saat melakukan latihan ini, mundurkan pinggul untuk mempertahankan postur tubuh yang benar dengan menjaga punggung agar tetap lurus dan posisi lutut berada di atas jari kaki. Turunkan tubuh perlahan-lahan sampai paha kanan sejajar lantai. Bertahanlah sebentar lalu tariklah kaki kanan sambil mengencangkan paha untuk kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke kiri.  Peganglah dumbel atau kettlebell sambil melakukan lunge ke samping untuk meningkatkan intensitas latihan.  Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 10 kali untuk setiap kaki.
Lakukan Cossack squat. Lakukan squat dengan satu kaki. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). Gunakan mesin aduktor. Gunakan pita elastik atau kabel di mesin. Gunakan bola untuk berolahraga. Lakukan gerakan menggunting sambil melakukan postur papan. Lakukan lunge ke depan. Lakukan lunge ke depan lalu mengangkat satu kaki. Lakukan lunge ke samping.
https://www.wikihow.com/Tighten-Inner-Thighs https://www.wikihow.com/Tighten-Inner-Thighs https://www.wikihow.com/Tighten-Inner-Thighs
Squatting Using Exercise Equipment Lunging