Mempelajari Teknik-Teknik Relaksasi Menentukan Tingkat Ketakutan yang Dialami Melakukan Restrukturisasi Kognitif Melakukan Terapi Eksposur
Ada beberapa jenis teknik relaksasi yang dapat Anda pelajari untuk mengatasi ketakutan dan kecemasan. Beberapa teknik relaksasi tersebut adalah: relaksasi autogenik, relaksasi otot progresif, visualisasi, pernapasan dalam, hipnosis, pijatan, meditasi, tai chi, yoga, biofeedback, dan terapi musik dan seni. Akan tetapi, pilihan relaksasi yang dapat Anda lakukan tidak hanya terbatas pada teknik-teknik yang disebutkan tersebut.    Relaksasi autogenik adalah teknik relaksasi yang menggunakan gambar dan kesadaran tubuh, sembari melakukan pengulangan kata atau istilah untuk membantu membuat tubuh menjadi rileks dan mengurangi ketegangan otot.  Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang mengharuskan Anda untuk mengencangkan dan mengendurkan setiap otot di tubuh agar dapat merasakan seperti apa sensasi saat setiap otot tubuh kencang dan kendur.  Visualisasi adalah teknik relaksasi yang mengharuskan Anda untuk membayangkan latar atau suasana-suasana tertentu yang dapat membuat Anda merasa rileks dan tenang (mis. hutan, pantai dengan laut berombak, dan lain-lain).  Pernapasan dalam adalah teknik relaksasi yang mengharuskan Anda untuk melakukan pernapasan perut dalam-dalam untuk melepaskan ketegangan dan meredakan hiperventilasi (pernapasan berlebihan yang disebabkan karena ketakutan atau kecemasan).    Biofeedback adalah teknik relaksasi yang mengharuskan Anda untuk mengendalikan setiap fungsi tubuh, seperti detak jantung atau frekuensi pernapasan. Ketika Anda merasa cemas atau takut, tubuh Anda akan menunjukkan reaksi seperti bernapas terlalu cepat dan hiperventilasi. Hiperventilasi dapat memperkuat kecemasan dan ketakutan sehingga situasi yang Anda hadapi semakin buruk. Dengan bernapas dalam-dalam, Anda dapat merasa lebih rileks, menurunkan ketegangan, serta mengurangi kecemasan. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan relaksasi pernapasan dalam:   Duduk atau berdirilah di tempat yang nyaman dan tegakkan punggung Anda. Letakkan salah satu tangan di depan dada dan satu tangan lagi di depan perut. Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung sambil berhitung sampai empat. Tangan yang ditempelkan di depan perut akan terdorong, sementara tangan yang ditempelkan di dada tidak boleh banyak bergerak. Tarik napas dan tahan sambil berhitung sampai tujuh. Keluarkan napas melalui mulut sambil berhitung sampai delapan. Keluarkan sebanyak mungkin udara menggunakan otot-otot perut. Ini artinya tangan yang ditempelkan di depan perut akan terdorong, sementara tangan yang ditempelkan di depan dada tidak akan banyak bergerak. Ulangi langkah ini sampai Anda merasa lebih tenang dan rileks. Orang-orang yang sering cemas cenderung merasa tegang, bahkan ketika merasa merasa bahwa mereka sedang rileks. Relaksasi otot progresif dapat membantu Anda mengenali perbedaan antara otot yang tegang dan otot yang kendur agar Anda bisa mengetahui seperti apa rasanya memiliki tubuh yang rileks. Latihlah langkah-langkah berikut ini dua kali sehari sampai Anda dapat merasakan manfaatnya:   Carilah tempat yang tenang untuk duduk dengan nyaman dalam keadaan mata tertutup. Jangan lupa lepaskan sepatu Anda. Lemaskan tubuh Anda sebisa mungkin dan lakukan pernapasan dalam sebanyak 5 kali. Untuk permulaan, tentukan kelompok otot tertentu (mis. otot kaki kiri) dan berfokuslah pada otot-otot tersebut. Nantinya Anda perlu melakukan relaksasi pada setiap kelompok otot di tubuh Anda seperti otot masing-masing kaki, betis dan kaki, keseluruhan kaki (termasuk paha), tangan, lengan, bokong, perut, dada, leher dan bahu, mulut, mata, dan dahi.  Lakukan satu kali pernapasan dalam dengan perlahan sambil menegangkan otot-otot pada bagian yang Anda pilih selama 5 detik. Pastikan Anda dapat merasakan tegangan tersebut pada otot sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Biarkan ketegangan terlepas dari otot-otot tersebut saat Anda mengeluarkan napas. Perhatikan dengan saksama seperti apa rasanya ketika otot-otot tersebut tegang dan ketika otot-otot tersebut kendur. Biarkan Anda merasa rileks selama 15 detik, kemudian ulangi langkah-langkah yang sama pada kelompok otot yang lain. Relaksasi dengan visualisasi dilakukan tepat seperti namanya—Anda memvisualisasikan atau membayangkan sesuatu yang (menurut Anda) sangat menenangkan untuk mengurangi kecemasan dan ketakutan. Visualisasi terarah dilakukan dengan mendengarkan rekaman suara seseorang yang membimbing Anda dalam proses relaksasi. Ada banyak visualisasi terarah yang dapat diakses secara gratis diinternet. Beberapa visualisasi memiliki musik latar atau efek suara yang membuat visualisasi menjadi lebih nyata. Rekaman visualisasi terarah berisi instruksi mengenai cara mempersiapkan diri untuk relaksasi dan apa yang harus Anda lakukan. Selain itu, rekaman-rekaman ini juga memiliki durasi yang beragam sehingga pilihlah rekaman yang paling cocok untuk Anda. Banyak orang (namun tidak semua) yang mengalami fobia terhadap anjing mulai merasakan ketakutan tersebut sejak mereka masih kecil. Jika Anda mengalami salah satu kejadian di bawah ini di masa kecil, ada kemungkinan kejadian tersebut merupakan penyebab dari rasa takut yang Anda alami terhadap anjing.   Anda pernah mengalami pengalaman atau kejadian buruk dengan seekor anjing (atau lebih) di masa lalu. Mungkin Anda pernah merasa ketakutan, tersudutkan atau bahkan digigit oleh anjing, dan hal tersebut merupakan satu-satunya kenangan tentang anjing yang dapat Anda ingat. Di masa sekarang, menghadapi anjing dapat membawa kembali ingatan atau perasaan yang dulu pernah Anda alami di situasi buruk tersebut, sehingga Anda menjadi takut terhadap anjing dalam situasi apa pun. Anda pernah secara tidak sengaja diajari untuk merasa takut terhadap anjing oleh seseorang (mis. orang tua). Saat Anda beranjak dewasa, ibu Anda mungkin selalu mengatakan hal-hal negatif mengenai anjing, atau menceritakan cerita-cerita tentang orang-orang (yang ia kenal) yang pernah diserang oleh anjing. Pada dasarnya, ketakutan yang ia miliki ia ‘kirimkan’ pada Anda. Dengan begitu, Anda tidak akan mengetahui hal-hal lain mengenai anjing dan tumbuh dewasa dengan membawa asumsi bahwa semua anjing adalah hewan yang mengerikan dan, oleh karenanya, harus ditakuti. Ada juga kemungkinan bahwa ketakutan yang dirasakan merupakan kecemasan yang terkait dengan gangguan yang secara genetik diwariskan dari anggota keluarga Anda. Anda mungkin pernah menyaksikan hal buruk yang menimpa seseorang yang dilakukan oleh anjing. Mungkin Anda pernah melihat seseorang diserang atau terluka karena anjing, atau mungkin Anda pernah menonton film tentang anjing di usia-usia muda (sehingga Anda mudah terpengaruh dengan apa yang Anda lihat). Kejadian-kejadian tersebut, baik kejadian nyata maupun fiksi, dapat menyebabkan munculnya ketakutan terhadap anjing meskipun sebenarnya hal-hal tersebut tidak pernah terjadi kepada Anda. Fobia-fobia khusus, termasuk kinofobia, dapat disertai dengan beberapa gejala (seperti yang akan dijelaskan di bawah).   Selain mengenali gejala-gejala yang Anda alami, pikirkan mengenai kapan Anda mengalami gejala-gejala tersebut. Apakah gejala-gejala tersebut muncul saat Anda berada di dekat anjing, atau bahkan saat Anda hanya melihat atau mendengar cerita mengenai anjing? Selain itu, apakah penyebab ketakutan tersebut adalah anjing, atau justru hal yang dilakukan oleh anjing? Sebagai contoh, beberapa orang takut terhadap gonggonan anjing, namun ketakutan tersebut hilang ketika anjing tersebut diam dan tidak menggonggong. Di bawah ini merupakan beberapa gejala yang mungkin Anda alami:   Perasaan bahwa akan ada bahaya yang datang. Adanya dorongan untuk pergi atau menjauh. Jantung berdebar, berkeringat, gemetaran, napas yang terengah-engah, rasa sakit di dada, rasa mual, pusing, atau merinding. Perasaan yang muncul seolah-olah apa yang terjadi tidak nyata. Perasaan seperti hilang kendali (atau mungkin Anda akan menjadi gila). Perasaan seolah-olah Anda akan mati. Sayangnya, ketakutan yang dirasakan mungkin begitu parah sehingga cara terbaik untuk menghilangkannya adalah dengan menjauhi sumber ketakutan tersebut. Meskipun, katakanlah, ketakutan untuk terbang atau menaiki pesawat terbang) dapat cukup mudah dihindari dengan tidak menaikinya, akan berbeda ceritanya jika Anda memiliki ketakutan terhadap anjing. Ada banyak anjing yang hidup di Indonesia (terutama jika Anda hidup di kota-kota besar atau daerah-daerah pinggir kota) sehingga akan sangat sulit untuk menghindarinya. Cobalah tanyakan apakah Anda melakukan beberapa hal tertentu untuk menghindari anjing (atau berada di dekat anjing). Jika ada, kemungkinan Anda mengidap kinofobia.   Apakah Anda sebisa mungkin tidak berjalan-jalan atau mengunjungi orang-orang tertentu karena mereka memelihara anjing? Apakah Anda secara khusus mengubah rute perjalanan untuk menghindari rumah atau tetangga yang memiliki anjing? Apakah Anda menghindari percakapan dengan orang-orang tertentu karena mereka sering membicarakan mengenai anjing? Meskipun ketakutan tersebut dapat diatasi, perlu diingat bahwa Anda tetap harus bersabar. Ketakutan tersebut tidak akan pergi begitu saja, dan Anda juga perlu berusaha keras. Selain itu, Anda juga mungkin dapat mencari bantuan profesional dari terapis yang dapat membimbing Anda dalam proses mengatasi rasa takut.   Cobalah tuliskan ketakutan Anda dalam jurnal. Tuliskan kejadian-kejadian tertentu di masa lalu yang Anda alami mengenai anjing, dan apa yang Anda rasakan saat kejadian tersebut. Pelajari teknik-teknik relaksasi dan meditasi agar Anda dapat menenangkan diri dan mengendalikan kecemasan yang muncul. Pecahkan rasa takut Anda ke dalam ketakutan-ketakutan kecil yang dapat  Anda atasi. Anda tidak harus melawan ketakutan besar Anda dalam satu kali proses.   Yakinkan diri Anda bahwa Anda dapat mengatasi ketakutan tersebut. Selain itu, terimalah kesalahan yang mungkin Anda lakukan dalam proses yang dijalani. Meskipun tidak diwajibkan (atau tidak harus ada), terapis dapat membantu Anda mengatasi rasa takut dan kecemasan yang dirasakan melalui psikoterapi. Para terapis memiliki tingkat keberhasilan yang tinggi dalam menangani orang-orang yang memiliki fobia. Biasanya mereka menggunakan teknik yang disebut sebagai Terapi Perilaku Kognitif. Teknik tersebut dapat membantu mengubah cara Anda berpikir mengenai sesuatu. Selain itu, para terapis juga dapat mengajarkan keahlian-keahlian yang dapat membantu Anda mengatasi rasa takut. Terkadang para terapis juga menggunakan terapi eksposur agar Anda bisa mengendalikan emosi saat berhadapan dengan anjing.  Jika Anda tinggal di Amerika Serikat, Anda dapat mencoba mencari layanan terapis di kota Anda melalui situs resmi Anxiety and Depression Association of America (ADAA) di http://treatment.adaa.org. Masukkan kode pos tempat tinggal Anda untuk mendapatkan daftar terapis yang membuka praktek di daerah Anda. Daftar yang muncul juga mencakup jenis gangguan yang merupakan bidang keahlian terapis yang bersangkutan sehingga Anda dapat memilih terapis yang secara khusus menangani fobia-fobia khusus atau kinofobia. Banyak fobia, termasuk kinofobia, muncul dari cara otak Anda memahami situasi tertentu, bukan dari situasi yang sebenarnya. Sebagai contoh, Anda sebetulnya tidak takut dengan anjing yang ada di depan Anda. Hanya saja, otak Anda menafsirkan anjing tersebut sebagai ancaman sehingga Anda menjadi takut. Restrukturisasi kognitif dapat membantu Anda mengenali pikiran-pikiran tersebut dan memahami bahwa pikiran-pikiran tersebut bersifat irasional, serta secara bertahap membentuk atau mengubah pola pikir Anda mengenai situasi atau objek tertentu (mis. anjing).  Penting bagi Anda untuk melakukan restrukturisasi kognitif dengan pikiran terbuka dan kemauan tinggi. Anda perlu menerima kenyataan bahwa ketakutan yang dirasakan mungkin tidak muncul dari pikiran yang rasional dan, oleh karenanya, Anda dapat melatih diri sendiri untuk berpikir dalam cara yang berbeda. Jika Anda melakukan penanganan ini dengan pesimis atau dengan pikiran bahwa sangat wajar bagi Anda untuk mengalami ketakutan terhadap anjing, akan semakin sulit bagi Anda untuk mengatasi rasa takut tersebut. Langkah pertama untuk mengatasi rasa takut adalah dengan mengenali terlebih dahulu apa yang menyebabkan ketakutan tersebut. Untuk mengenalinya, Anda dapat memikirkan atau berbicara mengenai pengalaman Anda yang melibatkan anjing, serta mencari tahu apa yang menyebabkan munculnya fobia tersebut. Hal-hal tersebut juga memungkinkan Anda mengerucutkan pilihan atau dugaan terkait pemicu utama ketakutan yang dirasakan. Apakah secara umum Anda memang takut terhadap anjing, atau justru Anda takut hanya jika anjing tersebut melakukan sesuatu (mis. melolong, menggonggong, melompat, berlari, dan semacamnya).   Ini juga dapat menjadi kesempatan bagi Anda dan terapis untuk menentukan apakah ada kondisi medis atau mental yang meningkatkan rasa takut Anda. Beberapa penyebab ketakutan, di antaranya, adalah gangguan kecemasan, depresi, atau bahkan kejadian tertentu yang tidak secara langsung berkaitan dengan anjing. Ini dapat menjadi langkah yang tepat untuk mulai menulis jurnal yang mencakup semua informasi mengenai ketakutan Anda terhadap anjing yang, tentunya, dapat berguna bagi terapi dan analisis yang nanti dilakukan. Gunakan jurnal untuk mencatat setiap kemunculan rasa takut yang dapat Anda ingat, dan apa pun yang mendorong munculnya rasa takut tersebut. Setelah Anda memiliki pemahaman yang kuat terhadap kejadian-kejadian tertentu yang dapat memicu rasa takut, Anda perlu mengevaluasi pikiran Anda saat ketakutan tersebut muncul. Evaluasi apa yang Anda katakan pada diri sendiri, bagaimana Anda menafsirkan kejadian pemicu rasa takut tersebut, serta secara khusus apa yang Anda percayai mengenai kejadian tersebut?   Tetaplah menulis ingatan dan pikiran-pikiran Anda di jurnal. Pada tahap ini, mulailah mencatat alasan-alasan yang membuat Anda berpikir bahwa kejadian-kejadian tertentu dapat memicu ketakutan Anda. Tuliskan sebanyak mungkin alasan-alasan yang dapat Anda ingat. Analisis pandangan dan pikiran Anda untuk mengetahui apakah ada kriteria-kriteria berikut ini dalam pola pikir Anda:   Semua atau Tidak Sama Sekali —Apakah Anda memandang SEMUA anjing sebagai hal atau hewan yang jahat? Atau Anda mengategorikan anjing berdasarkan beberapa hal tertentu? Sebagai contoh: “Aku tidak bisa berteman dengan siapa pun yang memelihara anjing.”  Keharusan —Ketika Anda melihat anjing, apakah Anda secara otomatis beranggapan bahwa Anda harus takut terhadapnya? Apakah Anda merasa bahwa tidak ada pilihan lain selain merasa takut dan menjauhinya? Sebagai contoh: “Ibuku pernah berkata bahwa aku tidak boleh percaya atau berani pada anjing.”  Generalisi Secara Berlebihan —Apakah Anda pernah mencoba mengatasi rasa takut terhadap anjing sebelumnya namun gagal, dan sekarang Anda beranggapan bahwa Anda tidak akan pernah bisa mengatasi rasa takut tersebut? Sebagai contoh: “Aku pernah mencoba mendekati atau berada di dekat anjing namun itu tidak berhasil. Sekarang aku tak punya pilihan lain selain merasa takut terhadap anjing.”  Filter Mental —Apakah Anda secara otomatis membuat kesimpulang mengenai anjing hanya berdasarkan satu atau dua kejadian yang pernah Anda alami? Sebagai contoh: “Anjing itu menyerangku ketika aku berusia 3 tahun. Semua anjing adalah makhluk yang mengerikan dan akan menyerang orang setiap kali ada kesempatan.”  Pengurangan Sisi Positif —Apakah Anda mengabaikan kejadian-kejadian positif yang pernah terjadi karena Anda beranggapan bahwa hal-hal tersebut tidak akan terjadi lagi? Sebagai contoh: “Ya, aku berhasil duduk di samping anjing itu, namun anjing itu sudah tua dan sakit, dan tampak tak bisa berjalan  Membuat Kesimpulan Langsung —Apakah Anda pernah melihat atau mendengar suara anjing dan secara otomatis membuat kesimpulan mengenai apa yang akan terjadi selanjutnya? Sebagai contoh: “Lihat! Ada anjing pit bull! Anjing seperti itu mengerikan dan menjijikan, serta tidak bisa dilatih dengan baik!” Pada tahap ini Anda sudah memiliki pemahaman yang lebih baik mengenai pemicu ketakutan terhadap anjing, serta pikiran atau pandangan yang dimiliki mengenai anjing saat pemicu ketakutan tersebut ada. Sekarang, saatnya bagi Anda untuk menganalisa bagaimana pikiran-pikiran atau pandangan-pandangan tersebut membentuk perasaan atau sikap Anda. Dengan kata lain, ketahui apa saja konsekuensi yang muncul dari ketakutan tersebut. Apakah ketakutan tersebut mendorong Anda untuk melakukan sesuatu?   Teruskan penulisan jurnal yang dilakukan. Pada tahap ini, Anda perlu mencantumkan juga reaksi Anda (baik secara internal maupun eksternal) terhadap situasi-situasi yang memicu rasa takut, serta pandangan yang mendorong munculnya ketakutan tersebut. Beberapa contoh reaksi yang mungkin ditunjukkan, antara lain:  Anda sedang berjalan dan melihat ada seekor anjing di halaman sebuah rumah. Setelah itu, Anda tidak pernah melewati jalan tersebut lagi. Tetangga Anda memiliki anjing yang dibiarkan bermain atau beraktivitas di halaman belakang rumahnya. Oleh karena itu, Anda tidak pernah pergi ke halaman belakang rumah Anda sendiri ketika anjing tetangga  Anda sedang bermain di halaman belakang rumah tetangga tersebut. Anda enggan mengunjungi rumah teman Anda karena ia memelihara anjing, dan Anda tidak dapat pergi bersamanya jika ia membawa anjingnya. Anda sudah menganalisis apa yang memicu ketakutan terhadap anjing, seperti apa ketakutan tersebut terpicu, dan bagaimana reaksi Anda terhadap ketakutan tersebut. Sekarang, saatnya bagi Anda untuk menganalisis apakah ada bukti nyata untuk mendukung alasan Anda untuk takut terhadap anjing. Anda perlu memikirkan mengenai hal ini karena Anda perlu membuktikan pada terapis (atau diri sendiri) bahwa ketakutan yang Anda alami adalah hal yang benar-benar wajar.   Tuliskan setiap pandangan dan bukti terkait di jurnal Anda untuk mencari tahu atau menunjukkan bahwa pandangan tersebut wajar dan rasional. Jika Anda adalah sosok yang sangat logis, dapatkan Anda mencari bukti ilmiah untuk mendukung pandangan tersebut? Sebagai contoh, Anda berpandangan bahwa semua anjing bisa dan akan menyerang Anda, apa pun yang terjadi. Pikirkan mengapa hal tersebut Anda anggap benar. Pernahkan Anda diserang oleh setiap anjing yang Anda lihat atau temui? Apakah orang lain juga diserang oleh setiap anjing yang mereka temui? Jika anjing terus menyerang manusia, mengapa ada orang-orang yang mau memelihara anjing? Pada tahap ini, Anda mencoba bahwa ketakutan Anda terhadap anjing sangat rasional, namun tidak dapat menemukan bukti apa pun untuk mendukung pandangan atau pikiran Anda terhadap anjing. Pada kenyataannya, Anda mungkin menemukan bukti yang justru menunjukkan kebalikan dari pandangan Anda. Sekarang Anda perlu memikirkan mengenai pandangan yang memunculkan ketakutan tersebut dan bekerja bersama terapis untuk menemukan dan mengembangkan penjelasan rasional mengenai pandangan tersebut. Penjelasan-penjelasan rasional tersebut akan tampak masuk akal dan membuat Anda menyadari bahwa ketakutan yang dirasakan justru tidak masuk akal.   Meskipun terdengar mudah, ini bisa menjadi langkah tersulit dapat proses untuk mengatasi rasa takut terhadap anjing. Pandangan-pandangan kita dapat begitu melekat pada pikiran sehingga diperlukan waktu yang cukup lama (serta keyakinan yang kuat) untuk memahami bahwa terkadang pandangan-pandang tersebut tidak masuk akal. Lagipula, pandangan-pandangan irasional tersebut mungkin pernah menjauhkan Anda dari situasi-situasi buruk, sehingga mungkin Anda berpikir bahwa tidak ada salahnya memiliki pandangan seperti itu. Sebagai contoh, Anda berpandangan bahwa semua anjing selalu melakukan penyerangan. Akan tatapi, Anda tidak dapat menemukan bukti untuk mendukung pandangan tersebut. Jadi, mengapa Anda masih memiliki pandangan seperti itu? Mungkin pandangan tersebut muncul ketika Anda menonton sebuah film (yang tidak seharusnya ditonton) yang menampilkan anjing-anjing yang menyerang dan membunuh orang saat Anda berusia 7 tahun. Setelah Anda menonton film tersebut, Anda mulai merasa takut terhadap anjing dengan anggapan bahwa apa yang ditampilkan di film tersebut 100 persen akurat. Pada kenyataannya, itu hanyalah sebuah film dan apa yang ditampilkan tidaklah benar. Jika Anda kembali berpikir mengenai penyerangan anjing, sebenarnya Anda justru belum pernah melihat ada anjing yang menyerang siapa pun. Meskipun Anda telah maju sampai tahap ini, proses untuk mengatasi rasa takut Anda belum selesai. Bahkan ketika Anda mampu meyakinkan diri sendiri bahwa ketakutan tersebut tidak memiliki penjelasan yang rasional dan tidak ada alasan yang tepat untuk merasa takut, Anda sebetulnya belum benar-benar “sembuh”. Dari aspek teori, Anda memang sudah menyelesaikan terapi yang dijalani. Sekarang, saatnya Anda untuk menyelesaikan aspek praktek dari terapi tersebut. Pada tahap ini, Anda perlu berlatih untuk berada di dekat anjing.    Pertama, Anda perlu belajar untuk tetap tenang ketika ketakutan atau kecemasan tersebut muncul agar Anda tidak perlu mundur dari tahapan ini. Kedua, secara bertahap Anda perlu berhadapan langsung dengan anjing (dalam cara-cara yang berbeda) hingga Anda dapat tetap tenang ketika berada di dekat anjing. Alasan Anda mempelajari teknik-teknik relaksasi adalah untuk menjaga agar tetap tenang saat secara perlahan Anda dihadapkan dengan anjing. Sebelum Anda mulai dihadapkan dengan anjing, tentunya Anda membutuhkan rencana. Rencana ini harus mencakup setiap langkah yang akan dilalui antara sekarang (tidak ada anjing) dan nanti (ada anjing di dekat Anda).   Rencana yang dibuat perlu disesuaikan dengan jenis ketakutan Anda, serta situasi-situasi mengerikan yang Anda alami. Daftar yang dibuat harus diurutkan dari hal-hal yang tidak begitu menakutkan sampai hal-hal yang paling menakutkan sehingga Anda dapat mengatasi rasa takut terhadap anjing secara bertahap sampai Anda dapat mengatasi rasa takut di situasi-situasi yang paling menakutkan. Contoh rencana untuk mengatasi rasa takut terhadap anjing adalah sebagai berikut:  Langkah 1 – menggambar seekor anjing pada secarik kertas paper. Langkah 2 – membaca buku atau artikel mengenai anjing. Langkah 3 – melihat foto-foto anjing. Langkah 4 – menonton video-video anjing. Langkah 5 - melihat anjing melalui jendela yang tertutup. Langkah 6 – melihat anjing melalui jendela yang terbuka sebagian. Langkah 7 – melihat anjing melalui jendela yang terbuka lebar. Langkah 8 – melihat anjing melalui ambang pintu. Langkah 9 – melihat anjing dari depan pintu (di sisi luar rumah). Langkah 10 – melihat anjing (yang terikat dengan tali) di ruangan yang berbeda. Langkah 11 – melihat anjing (yang terikat dengan tali) di ruangan yang sama. Langkah 12 – duduk di sebelah anjing. Langkah 13 – memegang atau mengelus anjing. Gunakan skala ntuk mengukur tingkat kecemasan yang dirasakan, dari mulai 0 (situasi yang sangat rileks) sampai 100 (ketakutan/kecemasan/ketidaknyamanan terbesar yang pernah dialami).  Skala ini berguna untuk mengukur seperti apa perubahan tingkat kecemasan yang Anda alami.   Skala kecemasan juga membantu Anda menentukan apakah Anda dapat maju ke langkah berikutnya dalam rencana eksposur yangd dibuat atau tidak. Bersabarlah dan jalani prosesnya. Jangan terlalu cepat maju ke langkah berikutnya. Dalam rencana Anda, pada tahap ini Anda perlu benar-benar berhadapan dengan anjing. Tentunya anjing tersebut harus ditangani oleh seseorang yang kompeten dan tepercaya, serta anjing tersebut harus bisa ditebak dan telah dilatih dengan baik. Sebelum melakukan rencana, bicaralah dengan teman atau pemilik anjing terlebih dahulu dan jelaskan apa yang ingin Anda raih dari rencana tersebut. Pemilik anjing perlu bersabar dan menunjukkan pengertiannya karena ia mungkin perlu duduk dalam waktu yang cukup lama bersama anjingnya sementara Anda mencoba terbiasa dengan keberadaan anjing tersebut.   Pada tahap ini, menggunakan anak anjing bukanlah ide yang baik, meskipun Anda merasa bahwa anak anjing lebih menggemaskan dan tidak kasar. Sebenarnya, anak anjing belum benar-benar terlatih dan perilakunya cukup sulit ditebak. Ini dapat membuatnya melakukan sesuatu yang tidak terduga saat Anda muncul, dan hal tersebut berisiko memperburuk ketakutan Anda. Pada akhirnya, jika Anda bisa meminta bantuan dari seseorang, mintalah teman atau pemilik anjing untuk mengajari Anda beberapa perintah agar Anda dapat memerintahkan sesuatu pada anjing tersebut. Kemampuan untuk memerintah anjing dapat membantu Anda lebih jauh untuk mengatasi rasa takut karena Anda sadar bahwa Anda mampu mengendalikan perilaku anjing. Mulailah dengan melakukan langkah pertama dalah rencana yang dibuat. Lakukan langkah tersebut secara berulang sampai Anda tidak lagi merasa cemas atau takut melakukannya. Jika langkah yang dilalui mengharuskan Anda untuk diam di satu tempat (mis. melihat anjing melalui jendela), secara bertahap perpanjang durasi langkah ini. Gunakan teknik relaksasi yang telah dilatih agar Anda tetap merasa tenang.   Catatlah kemajuan yang Anda buat di jurnal. Tuliskan setiap usaha atau percobaan yang dilakukan dan seperti apa hasilnya. Beri penilaian menggunakan skala kecemasan sebelum dan sesudah percobaan yang dilakukan. Perlu diingat bahwa latihan ekspos dengan anjing yang dilakukan harus terrencana, berkepanjangan dan berulang. Jangan terburu-buru. Jalani setiap langkah dalam rencana yang dibuat sampai Anda merasa nyaman untuk maju ke langkah berikutnya. Tahap proses pemulihan ini akan menjadi tahap tersulit yang harus dilalui, dan satu-satunya cara untuk berhasil adalah dengan terus melakukannya. Buatlah jadwal untuk melakukan latihan secara teratur. Jika memungkinkan, lakukan latihan setiap hari. Beri hadiah untuk diri Anda sendiri untuk setiap tahap atau langkah yang berhasil dilewati. Bila perlu, cantumkan hadiah atau penghargaan dalam rencana Anda agar ada tujuan tambahan yang perlu Anda raih dalam setiap langkah.
Kenali dan pahami beberapa jenis teknik relaksasi yang berbeda. Berlatihlah melakukan relaksasi pernapasan dalam. Lakukan relaksasi otot progresif. Cobalah visualisasi terarah. Pikirkan mengenai riwayat hidup Anda yang berkaitan dengan anjing. Analisa gejala-gejala yang muncul. Kenalilah apakah ada perubahan dalam hidup Anda yang disebabkan oleh ketakutan yang dirasakan. Pahamilah bahwa ada cara untuk mengatasi ketakutan tersebut. Mintalah bantuan dari terapis profesional. Pahami apa itu restrukturisasi kognitif. Cari tahu kejadian-kejadian apa saja yang memicu munculnya pikiran-pikiran pembawa ketakutan tersebut. Cobalah analisis pandangan Anda saat ini mengenai kejadian-kejadian yang memicu munculnya rasa takut tersebut. Perhatikan perasaan dan perilaku yang muncul dari apa yang Anda percayai mengenai anjing. Cari tahu apakah ada bukti nyata yang mendukung pandangan atau pikiran Anda terhadap anjing. Carilah penjelasan rasional mengenai kejadian-kejadian yang memicu ketakutan terhadap anjing. Majulah ke langkah pemulihan berikutnya. Buatlah rencana eksposur. Buat dan latihlah rencana tersebut menggunakan skala kecemasan. Mintalah bantuan teman tepercaya yang memelihara anjing. Mulailah menghadapi rasa takut tersebut. Berlatihlah secara teratur.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs
Learning Relaxation Techniques Determining the Extent of Your Fear Conducting Cognitive Restructuring Working with Exposure Therapy