Mengelola Pikiran Mengubah Pola Pikir Mengatasi Ketakutan
Sebelum dapat mulai mengatasi kebiasaan terlalu banyak berpikir, ketahui terlebih dahulu jenis pengalaman yang terjadi ketika Anda masuk ke dalam perilaku yang merusak ini. Setiap kali Anda merasa terlibat dalam pengalaman yang menyakitkan, tidak menyenangkan, atau meragukan, Anda menjadi terlalu banyak berpikir karena distorsi kognitif. Begitu juga jika Anda merasa membuat macam-macam alasan untuk tidak melakukan sesuatu, atau membuat alasan atas keraguan itu. Distorsi-distorsi kognitif yang paling umum antara lain:  Berpikir all or nothing: Meyakini bahwa segala hal bersifat mutlak dan melihat setiap situasi pastilah hitam atau putih   Generalisasi berlebihan: Melihat suatu peristiwa negatif sebagai siklus kekalahan atau malu yang terus-menerus   Filter mental: Berkutat hanya pada hal-hal negatif (pikiran, perasaan, hasil) dan mengabaikan semua elemen positif dari setiap situasi atau skenario   Mengabaikan sikap positif : Meyakini bahwa tidak ada kualitas yang mengagumkan atau prestasi penting dalam diri   Melompat ke kesimpulan: Mengasumsikan bahwa orang lain bereaksi/berpikir negatif kepada Anda tanpa bukti nyata (disebut "membaca pikiran"), atau meyakini bahwa suatu peristiwa akan menjadi jelek, tanpa disertai bukti atas kesimpulan ini.   Membesarkan atau mengecilkan: Membesar-besarkan hal-hal buruk atau mengecilkan pentingnya hal-hal baik   Penalaran emosional: Meyakini bahwa cara Anda merasakan sesuatu akan mencerminkan kebenaran objektif tentang diri sendiri   Pernyataan "seharusnya": Menghukum diri sendiri atau orang lain atas hal-hal yang seharusnya atau tidak seharusnya dikatakan/dilakukan   Memberi label: Menjadikan kesalahan atau kekurangan sebagai atribut karakter sendiri. Misalnya: mengubah pikiran "Aku yang membuat kacau" menjadi "Aku pecundang dan gagal."  Personalisasi dan menyalahkan: Menginternalkan kesalahan atas situasi atau peristiwa yang tidak dapat Anda tanggung, atau menyalahkan orang lain atas situasi/peristiwa yang tidak dapat dikendalikannya Ada banyak penyebab sikap terlalu banyak berpikir, yang banyak di antaranya disebabkan oleh distorsi kognitif. Salah satu bentuk terlalu banyak berpikir adalah pola pikir yang dikenal sebagai "menganggap sesuatu sebagai bencana". Ini terjadi setiap kali Anda otomatis memprediksi hasil negatif atas beberapa peristiwa atau serangkaian peristiwa, dan melompat ke kesimpulan bahwa hasil seperti itu akan menghancurkan dan tidak dapat ditanggung. Menganggap sesuatu sebagai bencana adalah kombinasi dari melompat ke kesimpulan dan generalisasi berlebihan.  Kenali distorsi kognitif yang paling memengaruhi sikap terlalu banyak berpikir Anda. Tuliskan pikiran yang Anda alami, dan tandai semua pengalaman yang bisa digolongkan ke dalam kategori distorsi kognitif.  Belajarlah mengenali pikiran "terlalu banyak berpikir" pada saat muncul. Menamai pikiran yang Anda sadari akan membantu. Ucapkan diam-diam kata "berpikir" setiap kali Anda mulai terlalu banyak berpikir. Hal ini dapat mencegah dan menghancurkan lonjakan pola pikir Anda. Jatuh ke dalam modus "autopilot" itu sangat mudah, namun jika hari Anda dipenuhi situasi yang berpotensi menimbulkan kecemasan, Anda berisiko masuk begitu saja ke dalam situasi yang membuat Anda terlalu banyak berpikir dan menganggapnya sebagai bencana.  Coba terapkan "check-in" pribadi untuk diri sendiri. Nilailah apa yang Anda rasakan saat Anda memasuki skenario dan situasi yang berbeda, yang cenderung membangkitkan pola terlalu banyak berpikir.  Kenali setiap keadaan Anda mulai menikmati pola terlalu banyak berpikir. Jangan menilai diri sendiri untuk itu, cukup akui sebelum Anda mengubahnya. Setelah mengenali insiden terlalu banyak berpikir atau menganggap sesuatu sebagai bencana, kini Anda dapat mulai untuk menantang keabsahan setiap pikiran tersebut. Menantang pikiran dengan menganggap bahwa pikiran itu bukanlah fakta dapat membantu Anda keluar dari pola terlalu banyak berpikir..  Pikiran tidak selalu mencerminkan realitas dan sering kali menyesatkan, kurang informasi, atau salah. Dengan melepaskan persepsi kesempurnaan pikiran, Anda akan lebih mampu mempertimbangkan kemungkinan lain, atau setidaknya menerima bahwa sikap terlalu banyak berpikir tidaklah selalu benar.  Periksa apakah ada bukti objektif nyata yang Anda miliki untuk mendukung distorsi kognitif dan pola terlalu banyak berpikir. Ada kemungkinan bahwa Anda tidak dapat menghadirkan bukti kuat dan nyata bahwa pikiran yang Anda alami ada benarnya.  Katakan diam-diam kepada diri sendiri, "Ini hanya pikiran, bukanlah fakta." Mengulangi mantra ini dapat membantu Anda melepaskan diri dari jebakan pola pikir spiral. Anda mungkin kesulitan keluar dari pola pikir jika pola terlalu banyak berpikir berada di luar kendali Anda. Namun, setelah belajar mengenali bahwa pikiran yang Anda alami tidaklah faktual, Anda akan mudah mengganti pola pikir Anda dengan yang lebih realistis. Katakan pada diri sendiri, "Jika saya menerima bahwa asumsi dan sikap terlalu banyak berpikir saya bukanlah didasarkan pada fakta, maka apakah fakta sebenarnya?".  Bahkan jika Anda gagal, Anda dapat berfokus memikirkan tindakan yang harus dilakukan ke depannya nanti dan bukannya berkutat pada apa yang Anda harus katakan/lakukan di masa lalu. Hal ini awalnya tidak akan mudah, tetapi sekali Anda melatih otak Anda untuk memproses situasi yang berbeda, hasilnya akan lebih mudah. Mintalah masukan dari orang lain yang menyadari situasi Anda. Terkadang, bertanya kepada sahabat, saudara, atau rekan kerja apakah Anda bersikap berlebihan atau terlalu banyak berpikir dapat membantu Anda menyadari bahwa tidak ada alasan untuk terus berpikir seperti itu.  Cobalah dialog diri positif untuk menggantikan keraguan diri atau terlalu banyak berpikir. Cara Anda berbicara kepada diri sendiri (dan berpikir tentang diri Anda) dapat memengaruhi perasaan Anda. Jadi, alih-alih mengkritik diri sendiri atau merenungkan pikiran buruk, fokuskan pada hal-hal yang Anda lakukan dengan baik, lalu terus lakukan dengan baik. Entahkah Anda takut mencoba sesuatu karena sikap terlalu banyak berpikir membuat Anda yakin akan gagal, atau Anda tidak bisa berhenti mengulang memori pada waktu Anda gagal atas sesuatu atau beberapa peran, sadarilah bahwa ada hal-hal yang hasilnya tidak seperti yang Anda bayangkan. Dan hal-hal buruk tidak melulu ada. Banyak dari apa yang kita rasakan sebagai kegagalan bukanlah akhir, melainkan awal: pilihan baru, peluang baru, dan cara-cara hidup baru..  Mengakui bahwa perilaku mungkin gagal, namun pelakunya (yaitu Anda) tidak.  Daripada melihat kegagalan sebagai akhir dari sesuatu yang baik, pikirkan bahwa hal itu adalah peluang yang baru. Jika Anda kehilangan pekerjaan, Anda akan menemukan pekerjaan yang lebih baik dan memberikan kepuasan lebih. Jika Anda memulai proyek seni baru dan hasilnya ternyata tidak seperti yang Anda harapkan, Anda setidaknya telah berlatih melakukannya dan akan menghasilkan ide-ide yang lebih baik atas hal-hal lain yang akan Anda lakukan di masa mendatang.  Biarkan kegagalan memotivasi Anda. Lebih keraslah berusaha dan berkonsentrasi demi upaya yang lebih baik, atau luangkan lebih banyak waktu demi hari esok. Bagian penting dari sikap terlalu banyak berpikir adalah mengakui bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu, dan menyesalinya tidak akan mengubah apa pun. Meskipun belajar dari masa lalu adalah bagian yang penting dari tumbuh berkembang dan menjadi dewasa, terlalu banyak berpikir dan merenungkan kesalahan, melewatkan peluang, dan segala aspek lain dari masa lalu itu berbahaya dan tidak produktif.. Setelah Anda mengambil hikmah dari peristiwa masa lalu, buang memori tersebut. Jangan coba mengingat-ingatnya, dan setiap kali Anda merasa ingin memikirkan hal itu, alihkan perhatian Anda atau lepaskan diri Anda dari pola pikir tersebut. Berfokuslah pada saat ini karena Anda memiliki kuasa untuk mengubahnya. Tidak ada yang tahu apa yang akan terjadi, dan sikap terlalu banyak berpikir tentu tidak akan dapat memprediksi masa depan yang lebih baik daripada seluruh dunia. Sebaliknya, banyak orang yang terlalu banyak berpikir yang cenderung meyakini bahwa mereka tahu apa yang akan terjadi: bergabung dengan tim basket akan membuat tim itu gagal dan terhina, atau penolakan dan dipermalukan karena mengajak orang lain kencan. Namun, tanpa mencobanya, bagaimana Anda tahu? Apa yang Anda mendasari dugaan itu? Bahkan semua dugaan itu tidak berdasar dan membentuk citra gagal dengan mengasumsikan dari awal bahwa Anda pasti gagal.. Ingatkan diri Anda bahwa tidak ada yang tahu apa yang terjadi di masa depan. Jika Anda terlalu banyak berpikir, "prediksi" Anda sebagian besar dibangun berdasarkan keraguan diri dan ketakutan atas hal-hal yang tidak diketahui. Banyak orang yang terlalu banyak berpikir dan memiliki distorsi kognitif merasa bahwa teknik relaksasi membantu mereka keluar dari pola pikir yang berbahaya. teknik relaksasi juga dapat memiliki manfaat fisik, seperti menurunkan denyut jantung dan tekanan darah, memperlambat laju pernapasan, dan mengurangi aktivitas hormon stres dalam tubuh. Ada banyak jenis teknik relaksasi yang dapat dilakukan, termasuk:  Relaksasi otogenik: mengulang-ulang kata atau saran untuk diri sendiri secara internal supaya membantu Anda bersantai. Anda dapat membayangkan lingkungan yang tenang lalu mengulangi afirmasi positif, atau hanya berfokus pada pernapasan Anda.  Relaksasi otot progresif: berfokus pada menegangkan, memegang, lalu merilekskan setiap kelompok otot besar di tubuh. Mulai dari otot-otot wajah Anda lalu turun hingga jari-jari kaki (atau sebaliknya), tegangkan dan tahan setiap kelompok otot selama 5-10 detik sebelum relaksasi otot.  Visualisasi: biarkan imajinasi Anda membentuk citra mental yang menenangkan dan memvisualisasikan tempat-tempat atau situasi yang tenang.  Pernapasan sadar: letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Sambil duduk, berbaring, atau berdiri (mana yang paling nyaman), hirup napas dalam-dalam dan lambat agar udara masuk ke dalam perut dan bukan hanya dada. Anda akan merasa perut Anda melebar saat menarik napas. Tahan napas selama beberapa detik, lalu buang perlahan-lahan sampai seluruh nafas keluar. Ulangi sebanyak yang diperlukan sampai Anda mulai merasa tenang.  Meditasi: mirip dengan pernapasan sadar, meditasi berfokus pada menghirup dan mengembuskan napas dalam-dalam dan lambat, ditambah dengan unsur kesadaran meditatif. Anda dapat membaca mantra (kata atau frasa yang membantu Anda tetap tenang/fokus), atau memfokuskan perhatian pada sensasi fisik, seperti perasaan duduk di tempat Anda berada, atau sensasi menghirup dan mengembuskan napas melalui lubang hidung. Jika Anda merasa terus-menerus meragukan diri sendiri atau menganalisis situasi terlalu dalam, sebaiknya temukan cara yang lebih aktif untuk keluar dari pola pikir tersebut. Usik diri Anda dengan alternatif positif yang sehat. Misalnya, Anda dapat mencoba bermeditasi agar menyadarkan diri pada saat ini. Atau, jika Anda menyukai seni kerajinan, cobalah merajut atau menjahit untuk mengisi pikiran setiap kali Anda pola pikir terlalu banyak berpikir menguasai Anda. Jika Anda suka alat musik, mainkan beberapa senandung. Carilah apa yang menghibur Anda dan menyadarkan Anda kepada saat ini, lalu gunakan kegiatan tersebut sesering yang Anda butuhkan.. Menulis adalah cara yang sangat efektif untuk memproses pikiran, menganalisis pola pikir, dan menemukan cara untuk bergerak melewati pikiran. Salah satu latihan menulis yang dirasakan bermanfaat oleh banyak orang adalah meluangkan waktu 10 menit untuk mengeksplorasi sifat pola pikir terlalu banyak berpikir dalam tulisan..  Atur pewaktu untuk 10 menit.  Pada waktu ini, tulis pengalaman Anda sebanyak yang Anda bisa. Jelajahi orang, situasi, atau rentang waktu yang Anda asosiasikan dengan pikiran tersebut, dan apakah pikiran ini berkaitan dengan siapa Anda dahulu, siapa Anda sekarang, atau ingin menjadi seperti siapa Anda ke depannya.  Bacalah tulisan-tulisan Anda ketika waktunya tiba dan cari pola pikir di situ. Tanyakan kepada diri sendiri, "Apakah pola pikir ini memengaruhi saya melihat diri saya, hubungan saya, atau dunia di sekitar saya? Jika ya, apakah pengaruhnya positif ataukah negatif?" Anda juga dapat bertanya kepada diri sendiri, "Apakah pola pikir ini pernah benar-benar membantu? Atau apakah semua peluang yang saya lewatkan dan malam-malam saya tidak dapat tidur nyenyak itu benar?" Banyak orang yang terlalu banyak berpikir menghindari pergi keluar atau memulai interaksi karena takut akan sesuatu yang mungkin terjadi. Bahkan jika Anda belum mampu keluar dari pola pikiran, jangan sampai sikap terlalu banyak berpikir tersebut mendikte keputusan Anda. Jika ada tempat yang ingin Anda tuju (konser atau pesta, misalnya), berhentilah mencari-cari alasan untuk tidak pergi, dan paksakan diri Anda keluar pintu. Jika tidak, sikap terlalu banyak berpikir Anda akan mencegah Anda melakukan hal tersebut, dan Anda hampir pasti akan menyesalinya..  Katakan pada diri sendiri bahwa penyesalan yang Anda rasakan karena melewatkan peluang akan lebih besar dibanding penyesalan atas waktu yang kurang sempurna.  Pikirkan setiap risiko yang pernah Anda ambil demi mencoba sesuatu yang baru dan ternyata hasilnya sepadan. Lalu pikirkan setiap waktu Anda tetap tinggal di rumah atau takut mencoba hal-hal baru yang berdampak baik. Anda akan segera menyadari bahwa mengambil risiko kegagalan itu sepadan karena menimbulkan hal-hal baik.  Ingatlah selalu bahwa Anda dapat pulang lebih awal jika Anda tidak menikmati waktu di sana. Yang penting adalah pergi dan mengetahui apakah Anda dapat bersenang-senang dan mengambil pengalaman bermakna.
Ketahuilah macam-macam distorsi kognitif. Kenali penyebab sikap terlalu banyak berpikir. Tuliskan apa yang Anda rasakan. Tantanglah setiap pikiran otomatis. Ganti distorsi kognitif dengan fakta nyata. Ubah sudut pandangan kegagalan Anda. Jangan pikirkan masa lalu. Sadarilah bahwa Anda tidak dapat memprediksi masa depan. Lakukan teknik relaksasi. Temukan cara untuk mengalihkan perhatian. Telusuri pikiran Anda dengan menulis. Lakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia.
https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking
Managing Your Thoughts Changing Your Mindset Overcoming Your Fear