Menyesuaikan Asupan Makanan Menyesuaikan Asupan Cairan
Untuk mempertahankan energi, Anda dapat menambah 400 hingga 500 kalori dalam sehari. Pilihlah sumber makanan kaya gizi dan perhatikan agar tidak melebihi 500 kalori ekstra setiap harinya. Akan tetapi, Anda tidak diharuskan meningkatkan asupan kalori saat menyusui dan bisa tetap melanjutkan pola makan yang sama seperti saat hamil. Hindari konsumsi kalori berlebihan karena dapat menghalangi penurunan berat badan setelah melahirkan, yang merupakan bagian penting  dalam proses pemulihan setelah kehamilan. Supaya bayi mendapatkan ASI yang lebih bergizi, terapkan pola makan  yang kaya akan sumber protein baik. Daging tanpa lemak seperti ayam, serta telur, susu, kacang-kacangan, dan miju merupakan tambahan yang bagus dalam pola makan ibu menyusui.  Jika Anda mempertahankan asupan 2.400 kalori setiap hari, konsumsilah 750 ml yoghurt atau susu, atau 400 gram keju, serta 200 gram ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.  Anda harus selalu mencari makanan laut yang rendah merkuri untuk menghindari peningkatan level merkuri dalam tubuh. Pilihan yang bisa Anda pilih adalah udang, tuna hitam kalengan, dan salmon. Anda juga harus menyeimbangkan konsumsi sayur, buah, dan serealia utuh, seperti roti gandum dan nasi cokelat. Cucilah buah dan sayur sebelum dikonsumsi untuk mengurangi eksposur terhadap residu pestisida pada Anda dan bayi. Jika asupan kalori Anda adalah 2.400 kalori, berarti setiap harinya Anda harus mengonsumsi 75 gram sayur hijau seperti bayam dan kale, 150 gram sayur berwarna kuning seperti paprika dan wortel, dan 150 gram sayuran yang mengandung pati seperti labu dan kentang. Selain itu, konsumsi juga 300 gram berbagai variasi buah dan 200 gram serealia utuh. Mengonsumsi makanan yang bervariasi saat menyusui sebenarnya akan mengubah rasa ASI dan memperkenalkan berbagai rasa kepada bayi. Selera bayi akan berkembang dan ia akan lebih mudah beralih ke makanan padat ketika umurnya sudah cukup. Kebanyakan bayi akan menyukai rasa makanan yang keluar lewat ASI dan sebagian besar ibu tidak perlu menghindari makanan tertentu ketika menyusui. Kadang, bayi sensitif pada sesuatu yang Anda makan, seperti makanan olahan susu atau makanan pedas, dan ia mungkin akan menunjukkan gejala-gejala alergi. Perlu diingat jika bayi menunjukkan gejala sensitivitas atau reaksi alergi, ia sebenarnya merespons makanan yang Anda makan, bukan ASI. Jika Anda tidak lagi memakan atau mengurangi makanan yang sepertinya tidak cocok untuk bayi, gejala tersebut akan menghilang dengan sendirinya. Bicaralah dengan dokter jika Anda mengkhawatirkan reaksi bayi terhadap makanan dalam ASI. Berikut adalah beberapa gejala reaksi yang dapat Anda lihat pada bayi:   Kotoran berwarna hijau dengan lendir dan/atau darah. Diare dan muntah. Ruam, eksem, bidur, atau kulit kering. Rewel saat dan/atau setelah menyusu. Menangis lama sekali dan tidak dapat ditenangkan. Bangun tiba-tiba dengan rasa tidak nyaman. Mengi atau batuk. Jika bayi Anda menunjukkan gejala-gejala tersebut beberapa menit setelah menyusu atau dalam 4 hingga 24 jam setelah menyusu, cobalah menghentikan konsumsi makanan tertentu untuk menentukan sumber alergi atau sensitivitas. Jika bayi kesulitan bernapas, hubungi dokter atau bawalah ia ke IGD secepatnya. Kombinasi antar ASI dan pola makan seimbang semestinya menyediakan vitamin dan mineral yang cukup untuk Anda dan bayi. Namun, jika Anda khawatir tidak dapat mencukupi gizi untuk Anda sendiri maupun bayi yang disusui, bicarakan tentang kebutuhan minum suplemen vitamin dan mineral dengan dokter. Dokter akan mengecek kadar vitamin A, D, B6, dan B12 dalam tubuh Anda untuk memastikan Anda memiliki gizi yang cukup. Ibu menyusui yang kekurangan gizi atau memiliki masalah kesehatan mungkin membutuhkan suplemen, seperti suplemen vitamin D dan vitamin B12. Ibu menyusui yang menerapkan pola makan terbatas membutuhkan lebih banyak nutrisi melalui penyesuaian pola makan dan suplemen vitamin.  Pola makan Anda harus tinggi akan makanan yang mengandung zat besi, protein, dan kalsium. Contohnya, miju, produk serealia utuh, polong-polongan, dan sayuran berdaun hijau. Anda juga harus makan buah famili jeruk untuk membantu tubuh menyerap zat besi dalam makanan. Selain itu, Anda juga membutuhkan makanan yang tinggi protein seperti telur dan produk olahan susu, atau protein nabati seperti tahu, susu kedelai, dan yoghurt kedelai. Dokter juga dapat menganjurkan suplemen vitamin B12 setiap hari, yang penting untuk perkembangan otak bayi. Suplemen vitamin D juga dibutuhkan jika Anda tidak mendapat cukup sinar matahari dan tidak mengonsumsi makanan kaya vitamin D, seperti susu sapi. Vitamin D sangat penting untuk bayi karena membantu menyerap kalsium dan fosfor. Asupan cairan tidak memengaruhi ASI yang Anda hasilkan, tetapi penting saat Anda haus dan usahakan untuk minum setelah menyusui. Pilihlah air putih dan hindari minuman yang tinggi kandungan gula, seperti minuman ringan dan sari buah. Konsumsi kafeina berlebihan dapat membuat bayi rewel dan tidak dapat tidur nyenyak. Anda boleh minum kopi atau minuman lain yang mengandung kafeina dengan jumlah yang dibatasi hingga tiga cangkir saja dalam sehari. Jika alkohol merupakan bagian dari gaya hidup Anda, silakan minum sedikit alkohol sesekali saat menyusui. Jumlah alkohol yang sedikit dalam ASI tidak akan membahayakan bayi, khususnya jika usianya sudah beberapa bulan. Jika Anda minum lebih banyak, jangan menyusui dahulu sampai alkohol sudah terbuang dari sistem tubuh.  Kecepatan alkohol keluar dari tubuh bergantung pada berat badan, tetapi secara umum 350 ml bir 5%, 150 ml wine 11%, atau 50 ml minuman keras 40% membutuhkan dua hingga tiga jam. Jangan mencoba memompa dan membuang ASI dalam upaya mempercepat pembuangan alkohol dari ASI karena itu tidak akan berhasil. Cara terbaik adalah menunggu selama waktu yang cukup sampai alkohol keluar sendiri dari sistem tubuh.
Tambahlah konsumsi kalori harian hingga 500 kalori. Konsumsilah makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak, telur, produk olahan susu, dan kacang-kacangan. Konsumsilah sayur, buah, dan serealia utuh dalam porsi seimbang. Usahakan memakan berbagai variasi makanan. Perhatikan reaksi alergi bayi terhadap makanan yang Anda makan. Tanyakan tentang suplemen vitamin dan mineral kepada dokter. Tingkatkan asupan nutrisi jika Anda vegetarian. Minumlah air putih setelah menyusui. Batasi konsumsi kopi atau minuman berkafeina hingga kurang dari tiga cangkir sehari. Hentikan atau batasi konsumsi alkohol saat menyusui.
https://www.wikihow.com/Make-Breast-Milk-More-Nutritious https://www.wikihow.com/Make-Breast-Milk-More-Nutritious
Adjusting Your Food Intake Adjusting Your Liquid Intake