Mengubah Gaya Hidup Mencari Perawatan Medis Memberikan Perawatan Rumahan
Pola makan kaya protein dan asam lemak akan bermanfaat bagi otot. Usahakan untuk mengonsumsi 20 gram protein berkualitas tinggi setiap beberapa jam sepanjang hari. Asam lemak dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Jika Anda kesulitan mendapatkan asupan asam lemak, coba konsultasikan mengenai penggunaan suplemen minyak ikan dengan dokter.   Sertakan empat kelompok bahan makanan utama yaitu buah, sayur, serealia utuh, dan produk olahan susu. Usahakan untuk mengonsumsi produk olahan susu rendah lemak, daging rendah lemak seperti daging ayam dan unggas, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, pasta dan roti gandum utuh, serta beragam buah dan sayuran. Pastikan untuk mengonsumsi banyak sayuran berdaun hijau seperti bayam dan selada.   Usahakan untuk memasak sendiri di rumah jika bisa. Hindari konsumsi makanan cepat saji, makanan beku, ataupun makan di restoran. Mengonsumsi makanan alami yang mudah ditemukan di toserba sekitar akan memudahkan Anda menjalani pola makan sehat. Dehidrasi dapat menyebabkan beragam masalah, termasuk juga nyeri otot.  Jadi, pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh sebelum berolahraga untuk menghindari nyeri otot.   Anda sebaiknya minum sekitar 600-700 ml air setiap jam selama berolahraga. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah selesai berolahraga.   Cara yang bagus untuk memeriksa kecukupan cairan tubuh adalah mengamati warna urine. Dalam beberapa jam Anda berolahraga, seharusnya warna urine yang Anda keluarkan tampak jernih atau kuning cerah. Sementara itu, urine berwarna gelap menandakan bahwa tubuh Anda mungkin mengalami dehidrasi. Pemanasan yang benar akan meningkatkan suhu otot. Selama suhunya hangat, otot dapat berkontraksi lebih keras dan berelaksasi lebih cepat. Dengan demikian, olahraga yang Anda lakukan akan lebih bermanfaat. Selain itu, hal ini juga akan mengurangi risiko cedera dan nyeri otot. Jika Anda melatih bagian kaki, coba lakukan pemanasan dengan berlari selama 10 menit. Jika Anda melatih tubuh bagian atas, coba lakukan pemanasan dengan berlatih angkat beban ringan. Mintalah saran dari pelatih di pusat kebugaran jika Anda tidak tahu latihan mana yang paling cocok untuk Anda. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui teknik pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan sepanjang hari atau setelah berolahraga bisa sangat meredakan nyeri otot. Usahakan untuk menyertakan latihan peregangan ke dalam rutinitas sehari-hari jika Anda ingin menghindari nyeri otot.   Selalu lakukan pendinginan setelah berolahraga. Luangkan waktu sekitar 10 menit setelah berolahraga untuk berlatih aerobik ringan, berjalan, atau melakukan peregangan. Anda bisa mencari teknik peregangan di intenet atau dengan meminta saran dari dokter atau pelatih pribadi.   Nyeri pada bagian leher dan bahu, yang terkadang disebabkan oleh penggunaan komputer saat bekerja, dapat diatasi dengan peregangan secara berkala. Coba putar bahu ke belakang 10 kali, tekan kedua tulang belikat 10 kali, dan tekuk kepala ke arah bahu 10 kali. Latihan seperti ini tidak banyak menghabiskan waktu dan dapat dilakukan di mobil dalam perjalanan ke kantor atau selama jam istirahat kantor.   Olahraga seperti yoga dan pilates mengutamakan peregangan otot. Coba cari program latihan yoga dan pilates di sekitar Anda. Cara lainnya adalah mencari panduan latihan yang mudah diikuti di internet. Nyeri otot biasanya bukanlah masalah medis serius dan akan pulih dengan sendirinya setelah beristirahat. Namun, dalam kondisi tertentu, Anda sebaiknya memeriksakan diri ke dokter.   Anda sebaiknya mengunjungi unit gawat darurat jika nyeri otot disertai dengan kesulitan bernapas, pusing, otot yang melemah secara ekstrem, atau demam tinggi dan kaku leher.  Kunjungi dokter jika gigitan tungau atau ruam disertai dengan nyeri otot.  Nyeri di sekitar betis setelah berolahraga sebaiknya diperiksakan ke dokter.  Tanda-tanda infeksi di sekitar otot yang nyeri seperti kemerahan atau pembengkakan sebaiknya diperiksakan ke dokter. Jika otot Anda tiba-tiba terasa nyeri setelah menggunakan obat baru, hubungilah dokter.   Nyeri otot yang berlangsung melebihi satu minggu sebaiknya diperiksakan ke dokter. Jika menduga nyeri otot yang Anda alami membutuhkan pertolongan medis, buatlah janji pemeriksaan dengan dokter. Dokter akan memeriksa dan menyusun rencana perawatannya.   Selama pemeriksaan, dokter akan menanyakan banyak hal mengenai nyeri yang Anda alami. Dokter membutuhkan informasi kapan nyeri mulai terasa, lokasinya, obat-obatan yang Anda gunakan, serta apakah Anda juga mengalami gejala lainnya.   Sesuai riwayat kesehatan Anda, dokter mungkin akan menganjurkan beberapa pemeriksaan tertentu. Dokter mungkin meminta Anda menjalani pemeriksaan sinar X, tes hitung darah, atau tes darah lainnya. Pemeriksaan ini dapat membantu memeriksa masalah medis penyebab nyeri otot. Terapi pemijatan deep tissue dapat membantu meredakan nyeri otot, terutama jika dilakukan setelah berolahraga.  Jika Anda sering mengalami nyeri otot, mintalah rujukan terapi pemijatan dari dokter. Perusahaan asuransi sering kali membayarkan biaya terapi pemijatan yang dilakukan untuk menyembuhkan masalah medis. Jika nyeri otot yang Anda alami disebabkan oleh cedera, dokter mungkin akan menganjurkan terapi fisik. Jenis dan durasi terapi ini ditentukan oleh kondisi kesehatan dan penyebab nyeri otot Anda secara khusus. Mintalah rujukan ke terapis fisik dari dokter Anda. RICE adalah teknik perawatan nyeri otot yang merupakan kependekan dari rest (istirahat), ice (es), compression (kompresi), dan elevation (meninggikan). Mempraktikkan teknik RICE dapat membantu meredakan nyeri otot.   Istirahat berarti berhenti sejenak dari kegiatan normal. Jika otot Anda nyeri, hindari kegiatan berat selama beberapa hari dan biarkan otot Anda pulih.   Berikan kompres dingin (es) ke bagian yang nyeri selama 15-20 menit 3 kali sehari. Anda boleh menggunakan sekantung sayuran beku, es batu yang dimasukkan ke dalam kantung plastik klip, atau kantung es yang dapat dibeli di toserba. Namun, jangan pernah menempelkan kantung es langsung ke permukaan kulit. Sebaiknya, balut kantung es terlebih dahulu dengan handuk sebelum ditempelkan ke permukaan kulit.   Gunakan perban kompresi untuk mengurangi pembengkakan di area yang nyeri. Anda bisa membeli perban ini di apotek sekitar. Gunakan perban sesuai panduan dalam kemasannya.  Anda mungkin sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika keluarga Anda memiliki riwayat masalah pembekuan darah sebelum menggunakan perban kompresi. Tinggikan bagian yang nyeri jika mungkin. Usahakan untuk meninggikan bagian yang nyeri hingga melebihi jantung kapan pun memungkinkan. Panas dapat membantu meredakan nyeri otot. Jadi, cobalah berendam dalam bak mandi air hangat selama sekitar 20 menit untuk membantu meredakan nyeri otot.  Sebagian orang mengatakan bahwa garam epsom dapat membantu meredakan nyeri otot. Anda boleh menambahkan segenggam garam epsom ke dalam bak mandi air hangat dan membiarkannya hingga larut. Anda bisa membeli garam epsom di hampir semua apotek sekitar. Jika otot Anda masih terasa nyeri setelah menjalani perawatan selama 2 atau 3 hari, pertimbangkan untuk memberikan kompres hangat. Anda boleh menggunakan bantal penghangat atau membasahi waslap dengan air hangat. Jangan sampai Anda tertidur selama menggunakan bantal atau selimut penghangat karena hal ini berisiko menimbulkan kebakaran. Obat pereda nyeri bebas seperti ibuprofen dan parasetamol dapat digunakan untuk mengatasi nyeri otot. Gunakan semua obat sesuai panduan penggunaan dalam kemasannya. Jika saat ini Anda juga menggunakan obat resep, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker sebelum menggunakan obat bebas untuk memastikan keduanya tidak berinteraksi secara negatif. Penggunaan foam roller adalah teknik yang murah untuk memijat otot sendiri di rumah. Foam roller yang tersedia di banyak toko peralatan olahraga adalah silinder berdiameter 15 cm. Untuk menggunakannya, berbaringlah di lantai sambil meletakkan alat ini di bawah tubuh Anda. Gulirkan bagian tubuh yang nyeri di atas foam roller. Lakukan perawatan ini 5-6 kali seminggu selama 10-15 menit sekali waktu. Anda juga bisa mencari teknik penggunaan foam roller secara khusus di internet. Video contoh penggunaan alat ini juga mungkin dapat Anda temukan di situs web seperti YouTube. Anda juga bisa membaca Cara Menggunakan Foam Roller.
Jalani pola makan sehat. Cukup minum air setelah berolahraga. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Lakukan peregangan. Ketahui kapan Anda perlu mengunjungi dokter. Buat janji pemeriksaan dengan dokter. Jalani terapi pemijatan. Jalani terapi fisik jika perlu. Lakukan teknik RICE. Berendam dalam bak mandi. Berikan kompres hangat setelah 48-72 jam. Coba gunakan obat pereda nyeri bebas. Coba gunakan foam roller.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Sore-Muscles
Making Lifestyle Changes Seeking Medical Care Practicing Home Care