Mengubah Gaya Hidup Menggunakan Bantuan Profesional Mengubah Cara Pandang Menghadapi Situasi Saat Ini
Kebiasaan berolahraga rutin bukan hanya bisa mengurangi kecenderungan terkena penyakit jantung atau penyakit lainnya, tetapi terbukti juga bisa mengatasi kecemasan dan depresi. Ada beberapa alasan yang mendukung hal ini. Pertama, dengan berolahraga, tubuh kita akan melepaskan hormon endorfin yaitu senyawa kimia yang diproduksi oleh otak untuk memperbaiki suasana hati. Alasan kedua, kebiasaan berolahraga juga akan mengurangi produksi hormon kekebalan tubuh yang dalam kadar tertentu bisa menimbulkan depresi. Selain itu, meningkatnya suhu tubuh karena berolahraga akan memberikan efek relaksasi.  Olahraga teratur juga bisa menurunkan berat badan dan memperbaiki penampilan. Bagi banyak orang, hal ini cukup membantu mereka menghilangkan rasa tidak percaya diri. Hormon endorfin berperan penting dalam mencegah munculnya respons stres pada tubuh kita sehingga bisa mengurangi risiko munculnya rasa cemas atau timbulnya gejala panik dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa olahraga bisa mengurangi gejala depresi dan kecemasan sama seperti manfaat yang diberikan melalui pengobatan. Bahkan hanya dengan berlatih fisik selama 10 menit Anda sudah bisa meredakan gejala kecemasan dan depresi sama seperti berolahraga selama 45 menit.  Olahraga bisa meredam pemicu kecemasan atau mengurangi tingkat ketegangan akibat kecemasan yang Anda alami sehari-hari. Jika kegiatan rutin yang Anda lakukan cenderung menimbulkan gejala kecemasan yang tinggi, olahraga bisa menurunkan kadar atau mengurangi beratnya gejala kecemasan yang Anda alami. Orang-orang yang mengalami kecemasan cenderung akan menggunakan alkohol untuk meredakan ketegangan dan kecemasan mereka. Untuk sementara, alkohol mungkin bisa mengurangi gejala tersebut, tetapi dalam jangka panjang, kebiasaan ini justru membuat masalah ini semakin parah. Sesuai panduan diet yang berlaku di AS, para wanita tidak boleh minum alkohol lebih dari 1 unit (10 ml alkohol murni) per hari dan pria tidak boleh lebih dari 2 unit per hari. Sebagai depresan, alkohol bisa menekan kecemasan atau ketegangan untuk sesaat, tetapi jika sudah mengalami proses metabolisme dan dibuang oleh tubuh, kecemasan dan depresi akan muncul lagi. Sama halnya dengan pegas yang terus ditekan, emosi Anda akan semakin tertekan karena alkohol. Jika alkohol sudah hilang, emosi Anda akan melonjak jauh lebih kuat ketimbang sebelumnya. Dengan lonjakan emosi ini, Anda akan mengalami kecemasan yang lebih besar lagi keesokan harinya atau menjadi lebih rentan terkena stres. Tingginya kadar kafeina dalam kopi juga bisa memperparah gejala kecemasan jangka pendek dan jangka panjang. Kafeina adalah stimulan yang membuat tubuh dan sistem saraf Anda menjadi tegang dan aktif sehingga bisa memperparah atau meningkatkan depresi dan kecemasan yang Anda alami sehari-hari.  Dengan membatasi konsumsi kafeina, Anda bisa mengendalikan respons fisik dan mencegah timbulnya kecemasan sepanjang hari. Cobalah beralih ke kopi bebas kafeina atau teh.   Ada jenis teh tertentu seperti teh hijau yang masih mengandung kafeina, tetapi efeknya tidak sama seperti kopi. Sama seperti kafeina, nikotin juga merupakan stimulan dan bisa memengaruhi tubuh sama seperti stimulan yang lainnya, misalnya menimbulkan rasa cemas. Nikotin ada di dalam produk yang terbuat dari tembakau dan produk lainnya seperti permen karet bernikotin. Sadarilah bahwa berhenti merokok adalah tugas yang menantang dan harus dilakukan pada kondisi bebas stres. Bagaimanapun juga, usaha ini akan sangat bermanfaat untuk mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Selain memengaruhi suasana hati, depresi adalah pengalaman tidak menyenangkan yang sangat menguras energi dan menurunkan motivasi. Jika sedang depresi, Anda akan sulit fokus atau mungkin Anda ingin tidur terus sepanjang hari. Kecemasan juga bisa timbul jika Anda tidak tahu apa yang harus Anda lakukan. Berusahalah melakukan kegiatan rutin sebanyak mungkin dan jangan biarkan perasaan yang mendikte Anda dalam menentukan apa yang harus Anda kerjakan dan selesaikan. Jika selama ini Anda tidak terlalu sibuk, akan sangat besar manfaatnya jika Anda mulai mencari kegiatan untuk menyibukkan diri. Buatlah jadwal kegiatan agar Anda bisa tetap aktif sepanjang hari tetapi jangan sampai terlalu membebani. Taatilah jadwal tersebut agar Anda selalu aktif dalam menjalani kehidupan sehari-hari. Cobalah mencari informasi dan temui beberapa dokter sebelum Anda membuat keputusan. Pada pertemuan pertama, biasanya dokter akan meminta penjelasan tentang gejala yang Anda alami, sudah berapa lama, dan cerita tentang masa lalu Anda. Ada baiknya Anda menyiapkan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini sebelum pertemuan pertama agar Anda lebih tenang dan bisa memberikan informasi yang jelas, jika perlu. Anda bisa berkonsultasi dengan psikiater yaitu dokter dengan gelar sarjana di bidang ilmu kedokteran dan berlisensi untuk menulis resep obat. Psikiater biasanya menggabungkan antara terapi dengan berbicara dan pemberian obat atau mungkin hanya salah satu. Ada beberapa jenis antidepresan yang bisa diresepkan untuk mengatasi kecemasan misalnya Selective Serotonin Reuptake Inhibitor (SSRI), Serotonin Norephineprine Reuptake Inhibitor (SNRI), dan trisiklik. Ada bermacam-macam obat yang termasuk dalam kategori ini, oleh sebab itu Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau psikiater agar bisa mendapatkan obat yang paling tepat. Anda juga bisa berkonsultasi dengan psikolog yaitu sarjana di bidang ilmu kejiwaan yang fokusnya adalah melakukan terapi perilaku kognitif dengan berbicara. Di beberapa negara bagian AS, psikolog tidak diijinkan menulis resep obat. Peraturan ini berlaku juga di Indonesia. Namun ada beberapa negara bagian di AS yang mengijinkan psikolog menulis resep obat seperti di New Mexico, Louisiana, dan Illinois.  Jika Anda belum berusia delapan belas tahun, bicarakan kondisi Anda kepada orang tua Anda jika mereka belum menyadarinya dan mintalah mereka mencarikan dokter yang tepat untuk Anda. Ada pasien yang mau menjalani terapi dengan minum obat, sedangkan yang lainnya lebih memilih cara yang alami. Jelaskan kepada terapis cara yang Anda inginkan sejak awal agar Anda bisa menentukan apakah terapi ini memang sesuai untuk Anda. Ketahuilah bahwa setiap dokter/psikiater/terapis mempunyai cara pengobatan yang berbeda satu sama lain. Jika Anda tidak bisa menemukan psikolog atau psikiater yang sesuai, ada terapis profesional lainnya di bidang kesehatan mental yang bisa membantu Anda mengatasi depresi dan kecemasan. Anda bisa mencari pekerja sosial klinis berlisensi, terapis pernikahan dan keluarga, dan konselor profesional berlisensi di lingkungan Anda. Mereka sudah mengikuti pelatihan dan pendidikan di bidang kesehatan mental dan bisa membantu Anda mengatasi masalah ini. Dalam bidang penanganan gangguan psikologis, ada kemungkinan terjadi salah diagnosis atau kekeliruan diagnosis kedua. Ada baiknya Anda berkonsultasi juga dengan dokter lain, setidaknya di awal, terutama jika Anda sudah mendapat resep obat.  Jangan biarkan dokter memaksa Anda agar mau minum obat. Jika Anda lebih suka dengan terapi secara alami, pertahankan keinginan Anda dan beri tahu dokter. Cari saja dokter lain jika ia berkeras ingin memberikan resep obat untuk Anda. Jika beberapa dokter ternyata meresepkan obat yang sama, Anda perlu mempertimbangkan untuk mencobanya. Pengobatan ini biasanya bisa dihentikan setelah satu tahun tanpa efek samping yang merugikan. Anda tidak bisa membayar terapis profesional untuk menyelesaikan masalah Anda. Setiap sesi terapi harus Anda jalani sendiri dengan melibatkan diri secara aktif, jujur, dan mau menjelaskan masalah kepada dokter secara terbuka. Terapi perilaku kognitif yang merupakan salah satu bentuk terapi dengan berbicara telah terbukti bisa menjadi cara terbaik dalam mengatasi kecemasan dan depresi. Namun pada metode ini, Anda harus memiliki komitmen yang kuat dan mau bekerja sama ketimbang pada terapi perorangan seperti biasa. Alih-alih hanya menceritakan masalah, terapi perilaku kognitif menuntut Anda berpartisipasi aktif agar terapi yang dilakukan bisa berhasil dan membawa kesembuhan bagi Anda. Cobalah melakukan hal-hal baru dan tinggalkan zona nyaman Anda. Beberapa dokter memberi tugas kepada pasien mereka untuk melakukan "latihan" dalam kehidupan sehari-hari. Kadang-kadang depresi dan kecemasan timbul secara situasional misalnya karena ada perubahan besar. Selain itu, masalah ini terkadang muncul karena faktor biologis dan bisa sembuh dengan obat. Jika Anda sudah mendapat resep obat, coba minum dulu dan jangan cepat-cepat berhenti. Adakalanya, Anda dan dokter perlu melakukan eksperimen sampai menemukan obat dan dosis yang paling tepat untuk kondisi Anda. Bersabarlah dan berikan cukup waktu. Anda harus bersabar sebab pada umumnya efek pengobatan baru terlihat dalam waktu empat sampai delapan minggu. Komorbiditas adalah kemungkinan adanya penyakit lain yang dialami seseorang.Komorbiditas antara depresi dan kecemasan dianggap sebagai kondisi yang umum dan banyak psikiater yang berasumsi demikian sampai bisa dibuktikan sebaliknya. Hal ini biasa terjadi karena bagi para pasien, keadaan atau pengalaman subjektif mereka pada saat mengalami gejala depresi dan kecemasan sering kali tidak bisa dipisahkan. Mereka juga tidak bisa membedakan kedua masalah ini.  Oleh karena gejala depresi dan kecemasan biasanya saling tumpang tindih, sangat sulit untuk menentukan masalah apa yang menimbulkan gejala tertentu. Pada kenyataannya, sekitar 85% pasien depresi yang mengalami gejala kecemasan dan sekitar 90% penderita kecemasan yang mengalami depresi.  Komorbiditas dalam kondisi apa pun biasanya akan menyulitkan pengobatan dan memberikan hasil yang kurang positif. Hal ini berlaku juga pada komorbiditas antara kecemasan dan depresi. Dalam hal ini, faktor utama yang bisa memperbaiki hasil pengobatan adalah mengakui adanya komorbiditas.  Banyak gejala yang saling tumpang tindih, tergantung pada diagnosis atas masalah depresi dan kecemasan yang Anda alami. Contohnya, kebiasaan mengingat pengalaman negatif sehingga menimbulkan depresi biasanya terjadi pada gangguan depresi mayor (depresi klinis) sama seperti rasa khawatir obsesif yang muncul pada gangguan kecemasan secara umum. Pola tidur yang terganggu, tidak bisa tidur, dan kesulitan berkonsentrasi biasanya terjadi baik pada gangguan depresi mayor dan gangguan stres pascatrauma. Jika Anda mengalami kecemasan, ini mungkin karena Anda merasa khawatir, tidak yakin, atau cemas tentang hari esok. Jika Anda mengalami depresi, mungkin karena Anda masih terus hidup di masa lalu, selalu mengingat-ingat tentang apa yang salah, atau berpikir tentang hal-hal yang menyerang diri sendiri. Kemampuan untuk menghargai kehidupan saat ini bisa berdampak luar biasa bagi hidup Anda. Walaupun tidak mudah, cara ini akan membuat Anda mampu memisahkan antara pikiran dan perasaan.  Cara terbaik agar tidak lagi hidup masa lalu atau terobsesi oleh masa depan adalah dengan mengamati munculnya pikiran-pikiran ini dalam keseharian Anda. Pada saat pikiran tersebut muncul, akuilah, beri label pikiran, dan biarkan berlalu. Fokuskan perhatian Anda pada situasi yang sedang terjadi dan apa yang harus Anda lakukan. Perhatikan orang-orang di sekitar Anda dan apa yang Anda rasakan pada saat melakukan aktivitas bersama. Dengan cara ini, Anda bisa terbebas dari masa lalu dan terfokus pada saat ini. Tetaplah berusaha sampai Anda bisa mengalami ketenangan pikiran. Kebiasaan bermeditasi secara teratur sudah terbukti bisa meringankan gejala stres dan kecemasan. Ketenangan pikiran juga bisa membuat Anda merasa lebih terhubung dengan orang lain, lebih mampu mengendalikan emosi, dan bisa melihat situasi dengan cara pandang baru. Ada baiknya jika Anda bergabung dengan kelompok meditasi di lingkungan Anda. Banyak pusat pelatihan yang mengajarkan meditasi secara gratis dan mengadakan kegiatan mingguan yang terbuka untuk umum. Mulailah berlatih menenangkan pikiran dan bermeditasi setiap hari dengan menyisihkan waktu sejenak untuk memejamkan mata, merilekskan seluruh tubuh, dan memfokuskan perhatian sepenuhnya pada pernapasan Anda. Jika ada pikiran yang muncul, akui dan biarkan berlalu. Semakin sering Anda berlatih, semakin mudah Anda mengalami ketenangan pikiran dalam kehidupan sehari-hari. Kritik dari dalam diri sendiri adalah pikiran-pikiran yang menyerang diri sendiri atau melebih-lebihkan sehingga depresi dan kecemasan Anda semakin besar. Kritik dari dalam diri Anda mungkin mengatakan “Aku sudah gagal” atau “Aku sudah tidak bisa apa-apa lagi dan merasa terjebak”. Kritik ini mungkin juga terkait dengan rasa khawatir atau pikiran-pikiran yang menimbulkan kecemasan sehingga menciptakan efek bola salju berupa pikiran-pikiran yang penuh kekhawatiran. Pikiran ini akan membuat Anda tidak bisa melihat pilihan-pilihan yang ada, merasa tidak mampu atau tidak berdaya, dan selalu merasa khawatir, depresi, atau cemas.   Pelajari cara menghentikan kebiasaan mengkritik diri sendiri untuk mengurangi pengaruhnya pada cara pandang dan suasana hati Anda. Agar Anda bisa menghentikan kebiasaan mengkritik diri sendiri, mulailah dengan menyadari munculnya pikiran yang tidak produktif, mengucapkan pikiran produktif untuk melawannya, atau mengucapkan mantra yang terfokus pada kekuatan Anda.  Jika muncul pikiran “Aku sudah tidak bisa apa-apa lagi dan merasa terjebak”, coba buktikan apakah pikiran ini memang benar. Tulislah semua pilihan lain yang masih ada. Ubahlah kritik dari dalam diri Anda dengan mengatakan “Meskipun pilihan ini bukanlah yang terbaik, aku masih punya pilihan lain dan aku akan melakukan _________ karena________ ”. Jika muncul pikiran yang memicu rasa khawatir, takut, atau gejala kecemasan lainnya, Anda harus siap melawan kritik ini dengan membuat pernyataan atau kalimat yang mampu meyakinkan diri sendiri misalnya “Aku tahu bahwa kemungkinan terjadinya hal ini sangatlah kecil. Jadi, tidak ada yang perlu aku khawatirkan” atau “Semuanya akan baik-baik saja, saat ini aku baik-baik saja dan perasaan ini akan berlalu”. Banyak orang yang mengalami depresi atau kecemasan karena mereka masih membawa satu atau lebih pengalaman traumatis dari masa lalu, pernah kehilangan orang yang mereka cintai, atau berpikir akan mengalami perubahan yang sangat besar. Meskipun akan sangat sulit menghapus ingatan tersebut dan menghadapi pengalaman ini, ada beberapa cara untuk mengurangi pikiran-pikiran tadi dalam kehidupan Anda sehari-hari.  Rasakan kesedihan, jika perlu. Jika Anda ingin menangis atau berteriak, lakukan saja. Katarsis adalah salah satu aspek penting dalam proses penyembuhan. Cobalah mencari kelompok di lingkungan Anda yang bisa memberikan dukungan pada saat Anda sedang sedih. Ingatlah bahwa kesedihan adalah proses yang wajar dan akan melibatkan berbagai emosi yang lainnya. Mungkin adakalanya Anda akan merasa tidak suka kepada diri sendiri. Namun jika Anda mengalami sedih berkepanjangan setelah kehilangan orang yang Anda cintai, hubungi terapis atau konselor yang ahli di bidang kesehatan mental. Tulislah apa yang terjadi dan apa yang Anda rasakan. Ada bermacam-macam perasaan terkait dengan kejadian traumatis yang biasanya harus diekspresikan agar bisa dipulihkan. Kejadian traumatis sering kali harus diungkapkan lagi dan perasaan-perasaan yang muncul karena kejadian ini harus diabaikan, tetapi cara ini bisa menimbulkan kecemasan dan depresi. Anda bisa menggunakan cara lain yaitu dengan menulis apa yang sebenarnya terjadi dengan jelas dan mendetail. Tulis juga apa yang selama ini dan masih Anda rasakan karena kejadian tersebut. Dengan demikian, Anda akan mampu mengatasi pengalaman traumatis di masa lalu dan melanjutkan lagi kehidupan Anda. Jika Anda sedang mengalami depresi dan kecemasan atau sedang berusaha memulihkan diri setelah mengalami trauma, jelaskan apa yang terjadi dan apa yang Anda rasakan. Mengungkapkan masalah akan lebih baik ketimbang menekannya, baik melalui tulisan atau berbicara dengan seseorang yang Anda percayai. Pikirkan juga aspek-aspek yang ada kaitannya dengan kejadian traumatis ini, misalnya cuaca pada saat itu atau siapa saja yang ada di sana. Cara ini bisa membantu Anda mengungkapkan hal-hal negatif terkait dengan pengalaman tersebut. Jika Anda sedang menghadapi masalah karena ingatan tentang pengalaman traumatis di masa lalu, berusahalah mencari bantuan dari seorang profesional untuk menangani pemulihan penderitaan emosional yang disebabkan oleh trauma. Kecemasan bisa menguasai hidup Anda dan membuat Anda merasa seperti kehilangan kendali. Gejala depresi ada bermacam-macam tergantung pada jenis depresi yang Anda alami. Bagi beberapa orang, gejala depresi muncul dalam bentuk kesedihan yang mendalam, tetapi ada juga  yang sama sekali tidak merasakan apa-apa atau mati rasa dan ada juga orang-orang yang tiba-tiba ingin marah. Anda bisa menerapkan beberapa teknik untuk merilekskan dan menenangkan tubuh dan pikiran agar Anda bisa menghadapi kecemasan dan depresi pada saat ini. Teknik relaksasi otot progresif adalah metode untuk mengurangi ketegangan otot yang dilakukan dengan memberikan sinyal kepada otak agar menenangkan diri. Caranya adalah dengan mengencangkan, menahan, lalu melemaskan lagi kelompok otot tertentu di seluruh tubuh tanpa terputus. Mulailah dari kepala ke arah jari kaki sambil berusaha memfokuskan perhatian pada sensasi yang Anda rasakan pada saat Anda melemaskan kontraksi otot dan meredanya ketegangan otot. Mulailah dari otot-otot wajah dengan mengencangkannya selama enam detik lalu lemaskan selama enam detik. Ulangi cara ini di seluruh tubuh untuk leher, dada, lengan, telapak tangan, tungkai, betis, dan telapak kaki Anda. Pernapasan terkendali atau pernapasan diafragma adalah cara lain untuk mengirimkan sinyal ke tubuh Anda agar memulai relaksasi dan menenangkan respons stres yang biasanya berasal dari kecemasan. Pernapasan terkendali akan mengirimkan sinyal ke otak agar melepaskan neurotransmiter yang memberi tahu tubuh Anda bahwa kondisi saat ini sudah tidak berbahaya dan bisa kembali tenang. Latihan pernapasan diafragma dilakukan dengan menarik napas dalam-dalam sehingga otot perut mengembang, tahan napas, lalu lepaskan sambil mengeluarkan napas. Tarik napas selama lima detik, tahan selama lima detik, lalu buang napas selama lima detik. Bernapas kembali seperti biasa dua putaran, lalu ulangi lagi pernapasan perut ini sampai kecemasan Anda reda. Pengalihan perhatian adalah cara mengatasi depresi dan kecemasan untuk sementara yang bisa Anda gunakan pada situasi tertentu, misalnya di tempat kerja. Anda bisa mengalihkan perhatian dengan menyibukkan diri. Jika sedang di tempat kerja, ajaklah teman Anda mengobrol tentang video kucing yang lucu atau merapikan laci alat tulis. Jika sedang berkumpul dengan anak-anak atau cucu-cucu di rumah dan Anda tidak bisa mengendalikan emosi pada saat itu, ajaklah mereka berjalan kaki di sekitar rumah atau membaca buku bersama.  Anda juga bisa mengalihkan perhatian dengan melakukan kegiatan kecil. Cobalah mengerjakan soal matematika yang mudah di luar kepala, melipat-lipat kertas menjadi berbagai bentuk, atau membuat gambar-gambar lucu. Anda juga bisa mengisi teka-teki silang atau Sudoku. Agar bisa cepat mengalihkan perhatian pada saat Anda merasa dikendalikan oleh emosi, cobalah meremas-remas bola karet atau menggenggam potongan kecil es batu.
Biasakan berolahraga secara teratur. Kurangilah konsumsi alkohol. Beralihlah pada kopi bebas kafeina. Kurangi atau hilangkan kebiasaan mengonsumsi nikotin. Berusahalah agar tetap aktif. Carilah terapis yang tepat. Temui seorang psikiater. Lakukan konsultasi dengan psikolog. Cari terapis yang lain. Biasakan mencari opini pembanding. Berusahalah sungguh-sungguh dalam menjalani pengobatan. Berikan kesempatan agar pengobatan Anda berhasil. Ketahuilah tentang istilah komorbiditas (comorbidity) di dalam dunia kedokteran. Pelajari cara menjalani hidup di saat ini. Cobalah bermeditasi. Hentikan kritik dari dalam diri sendiri. Hadapi ingatan yang menyakitkan. Ungkapkan masalah yang membebani pikiran Anda. Hadapilah kecemasan dan depresi pada saat ini. Cobalah melakukan relaksasi otot progresif. Lakukan latihan pernapasan diafragma. Alihkan perhatian Anda.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression
Making Lifestyle Changes Seeking Professional Help Shifting Your Perspective Coping in the Moment