Melatih Otot Trisep dengan Beban Menjaga Kesehatan untuk Membentuk Otot Melatih Otot Trisep tanpa Menggunakan Beban
Anda perlu meningkatkan dan mengurangi jumlah repetisi dan set berdasarkan pengalaman dan tingkat kebugaran tubuh.  Ingat, jumlah repetisi yang sedikit disarankan untuk orang yang masih belum berpengalaman dalam mengangkat beban, yaitu sekitar 1 hingga 5 repetisi. Jumlah repetisi yang tergolong menengah berkisar antara 8 hingga 12 repetisi. Jumlah repetisi yang tergolong banyak adalah 15 repetisi atau lebih. Semakin berat beban latihan yang digunakan, semakin besar otot yang akan dihasilkan. Akan tetapi, Anda disarankan untuk menambah repetisi dan beban secara bertahap untuk menghindari cedera. Salah satu aturan yang baik dalam membentuk otot adalah memulai latihan dengan sedikit repetisi, kemudian menambah beban latihan sebelum menambah repetisi.  Pemula harus mencoba menggunakan beban yang ringan dengan sedikit repetisi pada tahap awal, kemudian meningkatkannya secara bertahap. Hari istirahat penting untuk pemulihan otot.   Tanpa hari istirahat untuk pemulihan otot, sistem muskuloskeletal, saraf, dan kekebalan tubuh akan berbahaya karena stres yang diterima oleh tubuh ketika Anda mengangkat beban. Dengan demikian, Anda lebih berisiko untuk mengalami cedera, sakit, nyeri otot, dan juga perubahan pada suasana hati. Berlatih tanpa meluangkan waktu untuk pemulihan membuat tubuh mengalami stres, kemudian tubuh akan melepaskan hormon tertentu, misalnya kortisol. Hormon tersebut dapat memberikan dampak negatif pada tubuh. Dengan masa pemulihan, tubuh akan mengimbangi dan memperbaiki stres yang didapatkan dalam latihan. Pada hari istirahat, pastikan bahwa Anda mengonsumsi banyak air putih dan makanan sehat. Jika Anda memang harus berlatih, lakukan latihan kardiovaskular dan toning tanpa menggunakan beban. Protein adalah zat penting dalam membentuk otot. Protein menyediakan energi dan stamina yang diperlukan dalam latihan pembentukan otot, dan juga menjaga agar otot tetap kuat.  Anda memerlukan 1,2 hingga 1,6 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Ada yang mengatakan bahwa jumlah protein dalam perbandingan tersebut dapat mendukung kesehatan otot dan tulang. Studi dalam bidang nutrisi menunjukkan bahwa setidaknya 15% dari pola makan Anda harus terdiri dari protein. Protein terbagi menjadi dua, protein nabati dan hewani. Cobalah untuk mengonsumsi sumber protein tanpa lemak, misalnya makanan laut, unggas tanpa kulit, serta daging sapi dan daging babi tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak lain yang dapat dikonsumsi adalah susu skim dan keju rendah lemak. Sumber protein nabati yang dapat dikonsumsi adalah kacang kedelai dan kacang-kacangan. Untuk membentuk otot, Anda tidak hanya perlu memerhatikan jumlah protein yang dikonsumsi, tetapi juga waktu untuk mengonsumsinya.  Mulailah mengonsumsi makanan berprotein tinggi 20 menit sebelum memulai latihan. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi juga setelah latihan selesai. Sebagai contoh, meminum 240 ml susu skim dan satu yoghurt adalah cara yang baik untuk mendapatkan asupan protein sebelum dan setelah latihan. Riset terbaru menunjukkan bahwa protein dapat diasup dengan lebih efisien jika dibagi menjadi beberapa porsi kecil untuk dikonsumsi dalam satu hari. Wanita harus mengonsumsi sekitar 80 gram protein yang dibagi dalam 4 porsi makanan. Pria harus berusaha untuk mengonsumsi setidaknya 100 gram protein dalam satu hari, yang dibagi dalam 4 porsi makanan. Meskipun tidak mengandung banyak protein, buah dan sayuran mengandung vitamin dan mineral yang penting. Keduanya juga rendah akan kalori dan mengenyangkan.  Melon jenis cantaloupe tergolong buah yang dicerna dengan cepat karena mengandung sedikit fruktosa (gula alami yang ditemukan pada buah). Makanan yang dicerna dengan cepat bagus bagi para binaragawan karena karbohidrat yang lambat dicerna tidaklah optimal dalam pembentukan otot. Bayam sangat kaya akan nutrisi seperti zat besi dan vitamin lain. Bayam juga mengandung glutamin, yang bermanfaat dalam membentuk otot tanpa lemak. Beberapa jenis polifenol tertentu yang dikandung oleh apel juga dapat membantu dalam memulai pertumbuhan otot tanpa lemak, dan juga mencegah kelelahan pada otot. Apel juga bagus untuk membakar lemak, jadi bisa dikatakan bahwa apel adalah jenis karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi sebelum berlatih. Karbohidrat penting dalam pola makan yang sehat, dan beberapa makanan yang kaya akan kalori dapat membantu dalam pembentukan otot.  Nasi cokelat adalah makanan berkarbohidrat tinggi, dan nasi cokelat dapat memberikan energi yang bertahan lama. Nasi cokelat dapat merangsang pertumbuhan hormon, yang berfungsi dalam memicu pertumbuhan otot dan pembakaran lemak. Jenis gandum lain seperti quinoa juga bagus dalam membentuk otot-otot tubuh, dan juga dijadikan sebagai sumber nutrisi umum.  Quinoa kaya akan nutrisi, termasuk protein dan karbohidrat. Quinoa berkaitan dengan faktor-faktor yang melepaskan insulin, yang bermanfaat dalam pertumbuhan otot yang sehat dan pembakaran lemak.  Quinoa juga termasuk karbohidrat yang dibakar secara perlahan. Dalam porsi kecil, quinoa dapat menyediakan energi untuk beraktivitas dalam satu hari. Repetisi adalah berapa kali Anda menjalankan satu latihan, sedangkan set adalah satu siklus latihan yang terdiri dari beberapa repetisi.   Jika Anda tidak berpengalaman dalam mengangkat beban dan berlatih, mulailah dengan sedikit repetisi dan set. Ahli kebugaran tubuh menyarankan agar latihan baru dimulai dengan sedikit repetisi dan set: kurang lebih sekitar 1 hingga 5 repetisi, sebanyak 1 hingga 2 set. Jumlah repetisi yang tergolong menengah terdiri dari 8 hingga 12 repetisi, sedangkan jumlah repetisi yang tergolong banyak terdiri dari 15 repetisi atau lebih. Jika Anda tidak tahu harus memulai dari mana, mulailah dengan sedikit repetisi dan set menggunakan beban yang ringan (2,2 hingga 4,5 kg). Anda perlu meningkatkan jumlah repetisi dan set untuk membentuk massa otot. Seiring ukuran otot membesar, otot perlu dilatih lebih banyak agar dapat membesar. Sebelum meningkatkan repetisi, Anda disarankan untuk meningkatkan beban yang diangkat. Latihan yang terdiri dari sedikit repetisi, tetapi menggunakan beban yang berat, cenderung memperbesar ukuran dan massa otot.
Tentukan jumlah repetisi, set, dan beban latihan. Masukkan hari istirahat ke dalam rutinitas latihan. Mulailah mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Tentukan waktu untuk mengonsumsi protein. Jangan mengurangi buah-buahan dan sayuran. Jangan tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Tentukan jumlah repetisi dan set dalam latihan.
https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Triceps https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Triceps https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Triceps
Working Out Your Triceps With Weights Staying Healthy for Building Muscle Exercising Your Triceps Without Weights