Mengembangkan Kebiasaan Makan dan Tidur yang Sehat Malam Sebelumnya Mengendalikan Pagi Anda Membangun Motivasi dalam Hidup
Dengan bersiap-siap, mengurus hewan peliharaan dan anak-anak, atau mengerjakan banyak pekerjaan rumah sebelum berangkat kerja, pagi Anda akan sibuk sekali. Ringankan beban itu dengan mempersiapkan sarapan dan makan siang malam sebelumnya. Bila Anda hanya perlu mengambil makanan yang telah disiapkan dan berangkat, Anda kemungkinan tidak akan melewatkan sarapan karena terburu-buru dan tidak akan memilih makanan cepat saji yang tidak sehat untuk makan siang.  Jagalah agar tingkat energi Anda tetap tinggi. Energi yang Anda dapat dari makan malam sudah habis keesokan paginya. Makan sarapan berserat tinggi dapat menstabilkan gula darah sehingga membuat Anda merasa lebih berenergi dan berfokus. Anda membutuhkan energi untuk merasakan motivasi maksimal pada pagi dan sepanjang hari. Hindari karbohidrat olahan seperti donat karena makanan itu menyebabkan lonjakan gula darah dan mengantuk.  Pilihlah sarapan yang sederhana dan bergizi. Rebuslah telur dan masukkan ke dalam kulkas supaya siap dimakan pada pagi yang sibuk. Nikmatilah telur rebus dengan roti dan pisang untuk sarapan seimbang.  Pilihan lain adalah memasak oatmeal semalaman dalam panci listrik. Nikmati oatmeal hangat dan buah di pagi hari dan simpan sisanya dalam kulkas untuk sarapan dalam minggu yang sama. Bawalah makan siang dengan menu seimbang. Gunakan stoples kedap udara bermulut besar untuk membuat hidangan selada berprotein tinggi. Masukkan saus selada lebih dahulu di dasar stoples. Kemudian, masukkan lapisan sayur seperti mentimun, tomat, wortel, dan kacang polong. Tambahkan protein tanpa lemak seperti ayam panggang. Terakhir tambahkan sayur hijau di atasnya, tutuplah stoples dan masukkan ke dalam kulkas. Selada itu akan tetap segar semalaman karena sayur berdaun terpisah dari saus. Saat waktu makan siang, cukup kocok stoples untuk meratakan saus dan kemudian tuang ke dalam mangkuk. Tubuh menggunakan makanan dari makan malam sebagai bahan bakar ketika tidur. Anda akan terbangun dengan energi dan motivasi lebih bila tubuh dikuatkan dengan makanan sehat malam sebelumnya. Makanlah protein tanpa lemak seperti ayam panggang, ikan, atau kacang-kacangan. Tambahkan sayur dan karbohidrat kompleks seperti nasi cokelat atau quinoa. Tubuh menggunakan banyak energi untuk mencerna makanan. Menyantap makanan berat dekat dengan waktu tidur akan membuat Anda lebih sulit tidur. Makanlah dua atau tiga jam sebelum tidur. Ini memberi tubuh waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan sebelum Anda beristirahat. Hindari makanan manis atau berminyak karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah atau rasa panas dalam perut. Kedua kondisi itu dapat menyebabkan sulit tidur. Tablet, ponsel, komputer, dan TV mengaktifkan otak Anda. Anda akan berada dalam modus berpikir, bukan modus relaksasi. Otak yang aktif akan membuat Anda sulit tidur. Apabila tidur terganggu, Anda akan sulit merasakan motivasi di pagi harinya. Matikan semua perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya artifisial dari perangkat elektronik dapat mengganggu irama sirkadian. Cahaya tersebut menekan hormon tidur melatonin yang membuat Anda terjaga lebih lama. Jika tidur terganggu, pagi harinya Anda akan merasa lesu dan mudah marah. Kafeina membuat Anda awas selama beberapa jam. Anda membutuhkan waktu lama sampai akhirnya tertidur dan tidur pun tidak nyenyak bila mengonsumsi kafeina di malam hari. Anda akan terbangun dengan perasaan lesu ketimbang berenergi. Hindari minuman mengandung kafeina seperti kopi, teh, atau soda, paling tidak empat jam sebelum waktu tidur. Minumlah minuman yang tidak mengandung kafeina seperti teh bebas kafeina atau susu hangat. Minuman ini menimbulkan efek menenangkan. Anda akan lebih mudah tertidur nyenyak. Minuman beralkohol yang diminum sebelum tidur sebenarnya tidak merilekskan. Alkohol adalah depresan sehingga Anda akan merasa mengantuk pada awalnya. Alkohol justru akan menstimulasi setelah efeknya menghilang. Anda akan terbangun dan sulit tidur lagi. Alkohol juga mengganggu siklus tidur, jadi Anda tidak akan mendapat tidur yang dibutuhkan untuk beristirahat dengan baik. Batasi alkohol hingga satu atau dua minuman sehari. Pastikan minuman terakhir Anda berjarak setidaknya dua jam sebelum tidur. Rutinitas sebelum tidur tidak hanya untuk anak-anak. Latihlah otak dan tubuh Anda untuk tidur dengan nyenyak. Istirahat malam yang baik penting untuk memulai hari dengan energi dan fokus.  Bacalah buku atau majalah lama. Otak akan lelah dan Anda akan lebih mudah tertidur ketika membaca. Jangan membaca dari perangkat elektronik karena cahaya dapat membuat Anda terjaga. Selain itu, Anda akan tergoda untuk mengecek pesan atau membuka aplikasi. Rilekskan otot-otot tubuh. Mandi berendam air hangat atau melakukan peregangan ringan adalah beberapa cara untuk melepaskan ketegangan tubuh. Otot-otot menjadi tegang selama hari yang sibuk. Mandi atau meregangkan badan dapat membantu Anda bersantai dan mudah tertidur. Usahakan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Jumlah ini memungkinkan Anda melalui semua siklus tidur. Ada empat fase tidur yang berulang kira-kira setiap 90 menit. Jika Anda tidur kurang dari tujuh jam, Anda tidak dapat melalui siklus semua fase.  Sadarilah bahwa tidur penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kurang tidur menyebabkan lemah ingatan, kurang konsentrasi, dan kelelahan. Tidur cukup yang konsisten akan memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu Anda mengontrol berat badan. Tidur nyenyak dapat meningkatkan energi, motivasi, dan kesehatan secara keseluruhan. Saat Anda merasa hangat dan nyaman di tempat tidur dan alarm menyala, insting pertama Anda mungkin adalah menekan tombol snooze. Jika Anda melakukannya dan kembali tidur, siklus tidur akan terulang. Bila alarm menyala lagi, Anda akan merasa lebih lesu karena siklus tidur yang baru terganggu. Ini disebut "inersia tidur". Biasakan diri bangun pada dering alarm pertama. Anda akan lebih terjaga dan termotivasi untuk menghadapi hari.   Biarkan gorden terbuka setengah. Ketika cahaya pagi memenuhi kamar tidur, Anda akan bisa bangun lebih mudah. Cahaya pagi menyuruh tubuh untuk bangun dengan alami. Ini akan membantu Anda beralih ke tahap tidur yang lebih ringan, jadi ketika alarm menyala, Anda akan lebih mudah bangkit dari tempat tidur. Pasanglah alarm 10 atau 15 menit lebih cepat. Anda dapat melalui pagi hari dengan lebih tenang, tidak terburu-buru. Duduklah dengan pelan di tempat tidur dan lakukan beberapa gerakan peregangan. Usahakan tidur di sekitar jam yang sama setiap malam, bahkan pada akhir pekan dan hari libur. Konsistensi adalah kunci untuk pola tidur sehat. Irama sirkadian Anda tetap sinkron bila Anda memiliki rutinitas tidur yang sama setiap malam. Siapkan dua atau tiga pasang pakaian dalam lemari. Misalnya, siapkan kemeja, celana, dan ikat pinggang pada satu gantungan, dengan sepatu yang sesuai di bawahnya. Ini dapat menghemat waktu yang dihabiskan untuk memilih-milih pakaian. Tidurlah dalam pakaian olahraga. Jika Anda berencana olahraga di pagi hari setelah bangun tidur, tugas Anda akan berkurang satu jika sudah mengenakan pakaian olahraga. Anda akan dehidrasi ketika bangun tidur karena berpuasa sepanjang malam ketika tidur. Minumlah segelas air putih atau satu cangkir kecil jus dengan sarapan. Ini membangunkan sel-sel di dalam otak. Minum adalah cara instan untuk merasa lebih awas dan termotivasi. Konsumsilah kafeina secukupnya saja. Satu hingga dua cangkir kopi atau teh membantu Anda untuk lebih siaga. Hindari kelebihan kafeina. Mengonsumsi kafeina lebih dari tiga cangkir mungkin membuat Anda gugup dan kacau. Hal itu dapat mengurangi motivasi karena Anda tidak dapat berfokus. Tidak semua orang menyukai olahraga lengkap pagi-pagi sekali. Jika rencana berolahraga di pagi hari membuat Anda harus mengurangi jatah tidur tujuh hingga sembilan jam, berarti olahraga di sore atau malam hari mungkin lebih baik bagi Anda. Akan tetapi, melakukan sedikit aktivitas fisik di pagi hari akan membantu Anda merasa lebih terjaga dan berenergi.  Gerakkan tubuh mengikuti musik sambil bersiap-siap. Nyalakan musik dan goyangkan badan sambil menyikat gigi atau menyeduh kopi. Dua atau tiga menit gerakan tubuh sudah cukup untuk mengawali hari. Keluarlah untuk jalan cepat selama lima menit. Jalan cepat dapat memompa darah dan mengaktifkan otak. Anda akan lebih termotivasi untuk mengawali hari. Aturlah segalanya supaya Anda mengingat hal-hal penting seperti mengambil kunci dan memberi makan anjing peliharaan. Tulis semua hal yang harus Anda lakukan sebelum meninggalkan rumah di pagi hari di papan tulis. Selain itu, letakkan keranjang di dekat pintu dan masukkan semua hal yang Anda butuhkan untuk hari itu.  Masukkan kunci, kartu transportasi, dompet, tas tangan, kacamata hitam, dan ransel di dalam keranjang. Pagi harinya, Anda akan mengetahui letak semua barang penting sehingga tinggal diambil dan pergi. Di papan tulis, tulislah daftar cek berisi semua hal yang harus Anda lakukan sebelum meninggalkan rumah. Lihatlah papan tulis itu setiap pagi supaya Anda dapat meninggalkan rumah dengan keyakinan bahwa Anda sudah mengingat semuanya. Misalnya, tulislah “memberi makan kucing, mengambil makan siang, membawa kopi”. Memiliki pandangan positif akan membantu motivasi Anda. Gairah dan tujuan tampak dapat dicapai bila Anda memiliki sikap optimis yang selalu yakin bisa. Kurangnya optimisme mungkin membuat Anda menunda-nunda atau menangguhkan apa yang ingin atau harus Anda lakukan. Anda menghindari sesuatu yang baik bagi diri sendiri karena hal itu tampak terlalu sulit. Bangunlah optimisme dengan menulis jurnal. Anda dapat melatih diri untuk mengambil tindakan di pagi dan sepanjang hari.  Pikirkan hal-hal yang telah lama Anda tunda, seperti sekolah lagi. Buatlah dua kolom dalam jurnal. Dalam kolom pertama, tulis tantangan yang Anda pikir menghalangi Anda mencapai impian (dalam hal ini berarti sekolah lagi). Misalnya, “Tidak punya uang untuk sekolah lagi. Tidak punya waktu”. Dalam kolom kedua, tulis bagaimana tujuan itu bermanfaat bagi Anda. Seperti apa hidup Anda tepat setelah, setahun setelah, dan lima tahun setelah Anda mencapainya? Misalnya, “Aku memiliki kualifikasi untuk mendapatkan pekerjaan impian. Aku dapat menghasilkan uang lebih banyak. Aku bisa membeli rumah”. Sadari perasaan gembira dan bangga yang datang bersama pencapaian tersebut. Bangunlah perasaan gembira dan bangga. Ambil satu langkah kecil yang mengarah pada tujuan. Misalnya, Anda dapat mencari tahu program kuliah atau mengontak pihak kampus untuk mengetahui tentang bantuan finansial. Isilah jurnal setiap minggu, catat semua pencapaian serta tantangan yang Anda hadapi. Catatlah bagaimana Anda mengatasi kesulitan yang dihadapi minggu sebelumnya. Anda dapat menjaga motivasi tetap tinggi dengan mengakui kemajuan dan menyelesaikan masalah setiap ada kesulitan. Hadiah membantu menjaga motivasi. Sama seperti Anda menghadiahi hewan peliharaan karena ia pintar, Anda juga harus menghadiahi diri sendiri. Tetapkan hadiah untuk setiap tujuan kecil yang dicapai. Misalnya, bermain tablet 10 menit jika pekerjaan rumah selesai. Hadiah berbentuk uang biasanya paling memotivasi. Misalnya, jika tujuan Anda adalah jalan kaki 20 menit setiap hari dengan seorang teman, beri teman Anda Rp200.000. Bila Anda muncul sesuai janji dan menyelesaikan jalan kaki, teman tersebut akan mengembalikan uang Anda. Jika Anda tidak muncul, uang itu jadi miliknya. Anda akan merasa termotivasi untuk jalan kaki setiap hari. Bila Anda memiliki banyak komitmen, waktu untuk mencapai tujuan hanya tersisa sedikit. Terlalu banyak kewajiban dapat menguras motivasi Anda. Katakan “tidak” pada komitmen yang tidak perlu. Jika Anda tidak memperhatikan diri sendiri, tidak ada yang akan melakukannya. Ambil kewajiban yang memang esensial dan katakan “tidak” pada lainnya.  Jangan menyetujui komitmen karena Anda merasa bersalah. Jika Anda setuju melakukan sesuatu  demi menjaga perasaan orang lain, Anda akan merasa dendam dan pahit. Buatlah daftar prioritas. Berfokuslah pada apa yang penting bagi Anda dan bagaimana Anda ingin menghabiskan waktu. Jika sesuatu berada di luar prioritas Anda, tolaklah dengan sopan. Sampaikan penolakan yang singkat namun tegas. Anda tidak perlu memberi penjelasan panjang pada siapa pun. Katakan dengan ringkas, jujur, dan sopan. Misalnya, “Tidak. Aku tidak bisa mengatur penggalangan dana tahun ini. Terima kasih sudah mempertimbangkan aku. Semoga acaranya sukses.” Bila Anda bergaul dengan orang yang positif dan bermotivasi tinggi, Anda akan cenderung termotivasi dan bertekad mencapai tujuan. Anda dapat bertanggung jawab pada satu sama lain. Kepositifan bisa menular. Bila orang-orang di sekeliling Anda optimis dan termotivasi, kepositifan Anda pun akan tumbuh. Carilah seorang mentor. Misalnya, Anda ingin sekolah lagi, tetapi tidak ada orang-orang dekat yang sepertinya mendukung Anda. Hubungi pihak kampus dan mintalah agar dihubungkan dengan mahasiswa yang berhasil menyelesaikan programnya. Bicaralah padanya untuk mendapatkan kiat supaya berhasil.
Siapkan sarapan dan makan siang Anda malam sebelumnya. Santaplah makan malam sehat. Matikan semua alat elektronik sebelum tidur. Hindari kafeina sebelum tidur. Jangan minum alkohol sebelum waktu tidur. Ciptakan rutinitas sebelum tidur. Jangan menekan tombol snooze. Sederhanakan proses berpakaian. Cukupi kebutuhan cairan. Gerakkan tubuh di pagi hari. Tempatkan papan tulis dan keranjang di dekat pintu. Bangunlah optimisme. Hadiahi diri sendiri setelah berhasil mencapai tujuan. Ciptakan batasan. Bergaullah dengan orang-orang yang memiliki motivasi.
https://www.wikihow.com/Be-Motivated-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Be-Motivated-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Be-Motivated-in-the-Morning
Developing Healthy Eating and Sleeping Habits the Night Before Taking Charge of Your Morning Building Your Motivation in Your Life