Menyelidiki Gangguan Tidur Memahami Kemarahan Mencoba Strategi-Strategi Jangka Panjang Menyatakan Kemarahan Secara Sehat Mengambil Langkah-Langkah Langsung untuk Mengontrol Temperamen
Jika Anda menderita gangguan tidur, mungkin ada beberapa gejala yang muncul. Jika Anda mengalami salah satu tanda ini selama tiga malam atau lebih per minggu, Anda harus berbicara dengan dokter:  Kesulitan tertidur di malam hari (mungkin membutuhkan 30 menit atau lebih lama). Sering terbangun di malam hari dan sulit tidur kembali. Bangun terlalu dini di pagi hari. Tidak merasa bugar di pagi hari, terlepas dari berapa lama waktu tidur Anda. Mengantuk di siang hari. Tertidur tiba-tiba di siang hari. Mendengkur saat tidur, berhenti bernapas dalam periode-periode singkat, atau tubuh yang bergerak tiba-tiba saat tidur. Perasaan kesemutan di betis pada malam hari sebelum pergi tidur, yang akan hilang jika Anda memijatnya. Otot-otot mendadak lemah saat Anda marah, takut, atau tertawa. Merasa seolah-olah tidak bisa bergerak ketika bangun. Selalu memerlukan kafeina untuk bangun dan tetap terjaga di sepanjang hari. Tuliskan kapan Anda tidur dan bangun. Buat catatan di pagi hari jika Anda terjaga di malam sebelumnya. Teruskan mencatat selama beberapa minggu sehingga untuk melihat pola tidur Anda.  Catat juga perasaan Anda di pagi hari saat bangun. Apa Anda merasa bugar? Mengantuk? Tegang? Catat perasaan di sepanjang hari. Catat hal-hal lain yang terjadi saat Anda tidur, misalnya dengkuran, suara napas, tarikan napas tiba-tiba, atau gerakan-gerakan mendadak. Jika Anda tidak punya pasangan, pertimbangkan merekam diri sendiri selama beberapa malam untuk mengetahui apa yang mungkin terjadi. Anda juga bisa mengunjungi laboratorium tidur. Laboratorium ini akan mengawasi siklus tidur Anda di sepanjang malam. Anda akan menggunakan elektroda atau monitor lain yang dipasang di kulit kepala, wajah, dada, lengan dan kaki, serta jari-jarinya. Tingkat pernapasan dan oksigen serta detak jantung akan diperhatikan dalam uji tidurnya. Ada beberapa isu tertentu yang biasa memicu gangguan tidur. Ini termasuk penuaan, kehamilan, menopause, gangguan jiwa (misalnya schizophrenia dan depresi) atau penyakit kronis (seperti Parkinson, Alzheimer, multiple sclerosis).  Berbicaralah dengan dokter jika Anda khawatir mengenai kondisi-kondisi ini. Waktu tidur dapat terganggu karena beberapa faktor eksternal yang sulit dikontrol. Faktor-faktor ini mungkin termasuk: memiliki bayi yang baru lahir, stres, meminum kafeina dengan terlambat, berolahraga di malam hari,  dan berbagai hal lainnya. Penilaian dapat membantu Anda untuk menyadari apa yang memicu kemarahan, serta separah apa hal tersebut memengaruhinya. Beberapa kejadian mungkin menyebabkan rasa tersinggung ringan, sementara lainnya membuat Anda ingin meledak.  Anda tidak benar-benar memerlukan skala kemarahan resmi. Buatlah sendiri, misalnya dari satu hingga sepuluh, atau nol ke seratus. Gunakan sistem apa pun yang cocok untuk Anda. Catatan ini akan membantu untuk melihat kejadian-kejadian yang membuat Anda marah. Anda juga bisa menilai tingkatnya, selain hal-hal yang memicu kemarahan atau muncul setelah Anda sudah marah. Awasi juga reaksi Anda ketika marah serta reaksi orang-orang lain.  Amati hal-hal ini dalam jurnal Anda:  Apa yang menyebabkan kemarahan? Nilai tingkat kemarahan Anda. Pikiran apa saja yang muncul saat Anda marah? Bagaimana Anda bereaksi? Bagaimana orang lain bereaksi terhadap Anda? Bagaimana suasana hati Anda tepat sebelum kemarahan terjadi? Gejala-gejala kemarahan apa yang Anda rasakan pada tubuh? Apa Anda ingin pergi atau bertindak, misalnya dengan membanting pintu atau memukul benda/seseorang, atau mengatakan sesuatu yang sarkastik? Apa emosi yang Anda rasakan tepat setelah insiden kemarahan? Bagaimana perasaan Anda beberapa jam setelah episode kemarahan terjadi? Apa situasinya terselesaikan? Mencatat informasi ini akan membantu Anda untuk belajar mengenai situasi serta pemicu yang menimbulkan rasa sensitif. Kemudian, Anda dapat berusaha menghindarinya, atau memprediksi saat situasi-situasi tersebut tidak dapat dielakkan. Pemicu ini merupakan sesuatu yang terjadi atau dialami dan mengingatkan akan sebuah emosi atau memori tertentu. Beberapa pemicu kemarahan umum adalah:  Tidak mampu mengontrol perilaku orang lain. Orang lain gagal memenuhi harapan Anda. Tidak mampu mengontrol keadaan sehari-hari, seperti situasi lalu lintas. Seseorang mencoba memanipulasi Anda. Marah kepada diri sendiri atas sebuah kesalahan. Gangguan tidur bisa terjadi selama beberapa malam atau disebabkan hanya karena tidak cukup tidur dalam semalam. Metabolisme, usia, tekad pribadi, serta sifat-sifat personal lainnya juga akan menentukan cara Anda merespons terhadap gangguan tidur. Efek-efek berikut ini dapat berkontribusi dalam kesulitan menjaga temperamen:  Bertambahnya kerentanan untuk mengalami kecelakaan (karena rasa kantuk dan koordinasi yang buruk) Bertambahnya kerentanan terhadap flu Penuaan dini Masalah emosional (kehilangan kontrol diri, mengalami rasa cemas, panik, serta menderita depresi  Sikap mudah tersinggung, suasana hati yang berubah-ubah, kurangnya kemampuan untuk mengatasi stres Kemampuan menilai yang buruk, konsentrasi yang rendah, dan ketidakmampuan mengambil keputusan Efek-efek jangka panjang gangguan tidur mungkin mencakup obesitas, penyakit jantung, atau diabetes. Saat menderita gangguan tidur, emosi Anda akan lebih sulit dikontrol. Studi menunjukkan bahwa dengan hanya beberapa malam yang dilalui bersama gangguan tidur, perasaan negatif dan kemarahan pada anak remaja perempuan bertambah parah. Tidur berkualitas membantu orang mengontrol emosinya.   Cobalah pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun di jam yang sama setiap pagi. Tubuh akan diuntungkan oleh jadwal tidur rutin ini. Matikan semua layar (TV, telepon, komputer) setidaknya setengah jam sebelum Anda pergi tidur. Studi menunjukkan bahwa otak terstimulasi secara kognitif oleh layar-layar elektronik, sehingga bisa mengganggu tidur yang berkualitas.   Jika Anda kesulitan tidur dengan sehat, berbicaralah kepada dokter untuk mencari strategi lain yang bisa Anda coba. Jika Anda mengantisipasi kemungkinan menghadapi situasi yang membuat tidak cukup tidur, cobalah tidur lebih lama sebelumnya. Dengan begini, Anda mungkin dapat memerangi beberapa efek negatif dari gangguan tidur, misalnya perubahan suasana hati. Meditasi terbukti efektif dalam mengatur keadaan emosional.  Praktek relaksasi ini terbukti bisa memengaruhi amigdala dalam jangka yang lebih panjang. Amigdala merupakan pusat emosi dan bagian otak yang memulai respons stres setelah suasana yang menekan atau mengancam terjadi.   Mulailah dengan latihan-latihan pernapasan dalam. Cari tempat yang tenang untuk duduk. Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan lagi, dan keluarkan dalam empat hitungan juga. Pastikan Anda bernapas dengan diafragma alih-alih dada. Pernapasan diafragma akan menyebabkan perut mengembang (Anda dapat merasakannya dengan tangan). Lakukan sesuai keperluan hingga Anda mulai merasa lebih tenang. Jika Anda merasa sulit bermeditasi, jangan khawatir. Meditasi merupakan kombinasi latihan-latihan pernapasan dalam, visualisasi, dan menjalankan tugas-tugas mental. Namun, jika Anda kesulitan duduk cukup lama untuk melakukannya atau merasa tidak nyaman, mulailah hanya dengan bernapas dalam-dalam, dan respons tubuh yang tenang akan timbul. Saat Anda tenang, berlatih meditasi dapat membantu memproses emosi dalam cara yang lebih sehat. Anda dapat menggabungkan teknik pernapasan dengan tugas-tugas visualisasi. Cara yang simpel untuk melakukan hal ini adalah ketika menarik napas. Bayangkan ada cahaya putih keemasan yang membuat Anda rileks dan bahagia. Bayangkan juga cahaya ini menyebar dalam paru-paru dan di seluruh tubuh. Saat mengeluarkan napas, bayangkan ada warna-warna gelap yang kusam. Warna-warna ini merupakan perwakilan perasaan marah dan tertekan. Teknik ini merupakan proses menegangkan dan melemaskan seluruh tubuh dalam beberapa tahap. Dengan melakukannya, Anda akan terbantu melepas ketegangan pada badan.  Berikut tinjauan singkatnya:  Mulailah dengan beberapa tarikan napas dalam. Tarik dalam empat hitungan, tahan selama empat hitungan lagi, dan keluarkan dalam empat hitungan juga. Mulailah dengan otot-otot pada kepala dan wajah. Kencangkan sebanyak mungkin otot di wajah, kepala, mulut, serta leher, kemudian tahan selama dua puluh detik dan buang. Lanjutkan ke bawah ke arah tubuh. Tegangkan dan rilekskan bahu, lengan, punggung, tangan, perut, betis, kaki, dan jari-jari kaki. Sekarang, gerakkan jari-jari kaki ini dan rasakan relaksasi darinya menuju ke kepala. Tarik beberapa napas dalam dan nikmati perasaan rileks. Olahraga dapat membantu meredakan kemarahan. Bagi orang dewasa dan anak-anak, riset menunjukkan bahwa olahraga membantu mengatur suasana hati serta mengontrol emosi. ,  Keluar dan berolahragalah saat Anda sedang marah, atau lakukan setiap hari untuk melepas energi agresif.  Olahraga juga akan membantu memperbaiki kualitas tidur. Program-program ini terbukti sangat sukses.   Kebanyakan mampu membantu Anda memahami kemarahan, memberikan berbagai strategi jangka pendek untuk mengatasinya, serta menolong dalam mengembangkan keahlian diri.  Ada berbagai jenis program pengelolaan kemarahan yang tersedia.  Misalnya, yang dibuat untuk remaja, kaum eksekutif, anggota kepolisian, serta orang-orang lain yang mungkin mengalami berbagai jenis kemarahan atas alasan yang berbeda-beda. Jika Anda merasa tidak mampu mengontrol temperamen, pertimbangkan terapi sebagai cara untuk mengatasi kemarahan.  Terapis kemungkinan akan menggunakan teknik-teknik relaksasi untuk membantu Anda tenang saat sedang marah. Ia juga akan membantu Anda mengatasi pikiran-pikiran yang dapat memicu kemarahan serta menemukan cara-cara baru dalam memandang situasi.  Berbicaralah kepada terapis tentang kemampuan-kemampuan adaptasi emosional serta latihan berkomunikasi secara tegas. Ada tiga gaya menunjukkan kemarahan. Dua di antaranya, “pasif” dan “agresif”, bukanlah cara-cara yang sehat. Namun, gaya ketiga, “ketegasan”, merupakan cara yang paling konstruktif untuk menunjukkan kemarahan.  Komunikasi secara tegas menekankan bahwa kebutuhan kedua pihak yang terlibat dalam suatu percakapan sama-sama penting. Untuk berkomunikasi dalam cara ini, berikan fakta-fakta yang ada tanpa menuduh. Berikut contohnya: “Aku merasa sakit hati dan marah karena kamu kelihatannya meremehkan proyekku saat tertawa ketika aku memberikan presentasi. Aku tidak tahu apa yang sesungguhnya terjadi, tetapi kelihatannya kamu tidak memperhatikan atau menyikapi pekerjaanku secara serius. Namun, bisa saja aku salah. Bisakah kita membicarakannya?” Komunikasi Anda harus menyampaikan permintaan alih-alih tuntutan. Untuk dapat dihormati, berikan rasa hormat tersebut terlebih dulu. Kemudian, kembangkan kerja sama dan penghormatan resiprokal. Pendekatan seperti ini berlawanan dengan jika Anda langsung marah. Komunikasi-komunikasi agresif, pasif, atau pasif-agresif hanya akan membuat Anda tidak disukai orang lain.  Beberapa contoh komunikasi yang penuh rasa hormat termasuk:  “Saat kamu punya waktu, maukah kamu…” “Aku akan sangat terbantu bila kamu… Terima kasih banyak!” Jika Anda bertele-tele atau menyebutkan pernyataan-pernyataan umum yang tidak spesifik, semua orang yang terlibat hanya akan merasa frustrasi. Saat berkomunikasi dengan tegas, Anda harus menujukannya kepada seseorang yang menjadi target penyelesaian masalah. Pastikan Anda jelas saat menyampaikan apa yang Anda ingin lihat. Berkomunikasilah dalam bentuk permintaan. Sebagai contoh, jika rekan kerja Anda berbicara dengan keras saat menelepon sehingga mengganggu konsentrasi, nyatakan permintaan seperti ini: “Aku punya sebuah permintaan. Maukah kamu mengecilkan suara bicaramu di telepon? Aku jadi sulit berkonsentrasi. Terima kasih”. Setelah menentukan apa yang Anda rasakan, sampaikan secara jujur, misalnya sakit hati, dan jauhkan pernyataan-pernyataan menghakimi. Alih-alih berkata, “Menurutku kamu membosankan dan tidak sensitif”, ucapkan hal-hal yang benar-benar menggambarkan perasaan. Sebagai contoh, Anda bisa berujar, “Aku rasa kamu tidak sensitif terhadap perasaanku saat kamu malah membaca berkas alih-alih mendengarkan apa yang aku coba sampaikan”. Kemarahan bisa membuat Anda merasakan beberapa gejala fisik. Tidak peduli stres yang dirasakan, tubuh akan secara otomatis menemui ancaman. Ketika ia merasa stres, tubuh akan merespons dengan buruk sehingga menyebabkan gejala-gejala fisik. Tanda-tanda ini termasuk:  Otot yang tegang serta rahang yang terkatup Kepala atau perut yang sakit Jantung yang berdegup Berkeringat Muka bersemu Tubuh atau tangan yang gemetaran Perasaan pusing Kemarahan biasanya disertai dengan emosi-emosi lain. Selain itu, amigdala, yang berfungsi sebagai pusat emosi, mengeluarkan sinyal sekuatnya untuk mengatasi ancaman dan memastikan Anda dapat bertahan hidup. Inilah mengapa Anda merasakan berbagai emosi lain yang masih saling berhubungan. Emosi-emosi ini mampu membunyikan alarm untuk memacu respons buruk. Selain kemarahan, Anda mungkin merasa:  Tersinggung Sedih Depresi Bersalah Benci Cemas Bersikap defensif Jika Anda marah dan mengalami gejala-gejalanya secara fisik atau emosional, ingatkan diri untuk tidak segera bereaksi. Menghitung dapat membantu meredakan perasaan. Hal ini mungkin kedengarannya konyol, tetapi benar-benar dapat membantu mengalihkan perhatian cukup lama agar Anda tenang. Luangkan waktu untuk mengatur perasaan. Menarik napas dalam dapat merestorasi oksigen ke otak dan menenangkan respons stres yang Anda alami.   Tarik napas dalam empat hitungan, tahan selama empat hitungan, dan buang dalam empat hitungan juga. Pastikan Anda bernapas dengan diafragma alih-alih dada. Saat melakukan pernapasan ini, perut akan mengembang (Anda dapat merasakannya dengan tangan). Lakukan sesuai keperluan hingga Anda merasa lebih tenang. Jika darah Anda mulai mendidih, menyingkirlah dari lingkungan pemicunya. Berjalan-jalanlah. Bernapaslah dalam-dalam. Jika Anda mampu menyingkirkan diri dari situasi tersebut, lakukan. Ketiadaan perangsang di depan Anda, baik berupa suatu hal atau orang yang membuat Anda marah, akan membantu untuk menenangkan diri.  Jika tidak bisa kabur, cobalah membelakangi penyebab kemarahan selama beberapa menit dan menutup mata. Tertawa bisa mengubah reaksi kimiawi dalam tubuh. Anda dapat menggunakan otak serta imajinasi untuk membuat segala jenis situasi konyol untuk memacu tawa, terutama jika humor yang Anda bayangkan tidak kejam atau sarkastik. Saat lelah dan berada dalam suasana hati yang buruk, Anda dapat lebih mudah marah. Beri tahu mereka bahwa Anda akan senang jika diberikan ruang pribadi ekstra di hari ini. Jika Anda sudah merasakan emosi, jangan tempatkan diri dalam situasi yang hanya akan mengeluarkan temperamen terburuk Anda. Jika Anda marah karena lalu lintas di pagi hari, cobalah bekerja dari rumah atau menumpang transportasi umum. Jika anak Anda hanya mau makan roti apit keju, jangan paksa ia makan sayuran hari ini. Jika memungkinkan, istirahat singkat akan membantu menyeimbangkan suasana hati. Bahkan, tidur siang selama 30 menit dapat membantu membuat Anda merasa lebih waspada dan tidak terlalu berisiko untuk meledakkan temperamen.
Awasi gejala-gejala tidur. Perhatikan pola tidur Anda. Bertanyalah kepada pasangan tidur mengenai apakah Anda mendengkur. Kunjungi laboratorium tidur. Berbicaralah dengan dokter tentang penyebab-penyebab yang mungkin mendasari gangguan tidur ini. Lihat faktor-faktor eksternal dan kebiasaannya. Nilai kemarahan Anda. Buat catatan kemarahan. Identifikasi pemicu kemarahan. Pahami efek-efek yang mungkin timbul dari gangguan tidur. Miliki kebiasaan tidur yang baik. Tidurlah lebih lama/banyak. Cobalah melakukan meditasi. Cobalah teknik relaksasi otot progresif. Berolahragalah secara rutin. Ikuti kelas pengelolaan kemarahan. Coba terapi. Berkomunikasilah dengan tegas. Bersikaplah penuh rasa hormat. Pastikan komunikasi Anda jelas. Ekspresikan perasasan Anda. Kenali tanda-tanda fisiknya. Sadari kemunculan tanda-tanda emosional. Hitunglah hingga sepuluh. Bernapaslah dalam-dalam. Cari perubahan lingkungan. Cobalah memikirkan sesuatu yang lucu. Beri tahu orang-orang bahwa Anda tidak lelah. Hindari situasi-situasi yang membuat marah. Beristirahatlah.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived
Tracking Sleep Deprivation Understanding Your Anger Trying Long-Term Strategies Expressing Anger in Healthy Ways Taking Immediate Steps to Control Your Temper