Memperbaiki Posisi Duduk Menjaga Postur yang Baik Saat Tidur Memperbaiki Cara Berdiri dan Berjalan
Pastikan paha membentuk sudut yang tepat dengan betis. Duduklah sambil menarik bahu ke belakang, tubuh menghadap lurus ke depan, menegakkan kepala sambil memastikan leher, punggung, dan tumit berada dalam 1 garis lurus vertikal. Sejajarkan punggung dengan sandaran kursi kantor agar tubuh tidak membungkuk atau condong ke belakang. Hal ini mungkin sering terjadi setelah Anda duduk bekerja dalam rentang waktu yang sangat panjang. Duduklah di lantai lalu selipkan telapak tangan ke bawah tulang duduk. Arahkan telapak tangan ke lantai. Sesuaikan posisi tangan sampai Anda bisa merasakan titik berat tubuh berada di tengah setiap telapak tangan. Inilah posisi duduk yang paling baik. Pastikan kedua telapak kaki menjejak lantai dan arahkan lurus ke depan. Jangan duduk sambil menyilangkan paha atau pergelangan kaki. Biarkan kedua paha sejajar dengan lantai. Jika telapak kaki tidak bisa menyentuh lantai, gunakan pijakan kaki sebagai penyangga. Gunakan kursi yang ergonomis sebab dirancang untuk menyangga tubuh sebaik mungkin dimulai dari punggung atas sampai lengkung bokong. Selain itu, pilihlah kursi yang ukurannya sesuai dengan tinggi dan berat badan Anda. Jika tidak tersedia kursi yang ergonomis, letakkan bantal kecil di sandaran kursi untuk menyangga punggung. Jika Anda rutin bekerja menggunakan komputer, miringkan layar komputer sedikit ke atas supaya Anda terpaksa duduk tegak. Akan tetapi, jangan terlalu miring sehingga Anda harus mengangkat dagu agar bisa melihatnya.  Sesuaikan ketinggian kursi dengan menggerakkan dudukan kursi naik turun jika posisi layar komputer tidak bisa diatur. Sesuaikan ketinggian dudukan kursi dan posisi tubuh supaya Anda bisa duduk sambil menekuk kedua siku, alih-alih diluruskan. Biarkan siku membentuk sudut 75-90° sebab Anda duduk terlalu jauh ke belakang jika siku diluruskan. Jika ditekuk lebih dari 90°, mungkin Anda duduk terlalu ke depan atau membungkuk. Sesuaikan bangku mobil untuk mengatur jarak yang tepat antara tubuh dengan pedal dan setir. Jika tubuh Anda condong ke depan, jari kaki harus diluruskan ke depan, atau memegang setir sambil meluruskan siku, ini berarti Anda duduk terlalu jauh ke belakang. Anda duduk terlalu ke depan jika siku tertekuk dan dagu berada di atas setir.  Sebisa mungkin, gunakan penyangga lengkung tulang punggung di bagian lumbar. Sesuaikan posisi sandaran kepala agar bagian belakang kepala bisa bersandar di tengah penyangga kepala. Saat mengemudi, pastikan jarak antara kepala bagian belakang dan sandaran kepala tidak lebih dari 10 cm. Sandarkan punggung ke sandaran bangku mobil dan letakkan kepala di sandaran kepala. Kedua lutut harus sama tinggi dengan pinggul atau sedikit lebih tinggi. Postur yang baik berperan penting bagi keselamatan pengemudi mobil. Sistem proteksi keselamatan pengemudi akan berfungsi paling efektif jika Anda duduk dengan postur yang benar di bangku mobil. Meskipun Anda duduk dengan postur yang sempurna, sempatkan berdiri dan melakukan peregangan otot atau berjalan kaki setelah duduk selama lebih kurang 1 jam. Anda boleh berjalan berkeliling atau keluar dari mobil selama beberapa menit.  Jika Anda adalah pecandu kerja, pasanglah alarm untuk mengingatkan agar Anda sempat beristirahat. Selain itu, istirahat bermanfaat bagi kesehatan sebab tubuh perlu bergerak selama beraktivitas sehari-hari. Apa pun posisi tidur yang Anda sukai, telentang, tengkurap, atau menyamping, bantal penyangga selalu bermanfaat. Letakkan bantal jika ada celah antara tubuh dan kasur.  Contohnya, jika Anda terbiasa tidur tengkurap (posisi yang berdampak paling buruk bagi punggung dan postur tubuh), letakkan bantal pipih di bawah perut sebagai penyangga. Gunakan bantal yang pipih atau tidurlah tanpa bantal kepala. Jika Anda terbiasa tidur telentang, letakkan bantal kecil di belakang lutut dan gunakan bantal kepala yang mampu menyangga kepala dengan baik. Jika Anda terbiasa tidur menyamping, letakkan bantal di antara kedua lutut lalu tarik ke arah dada. Pilihlah bantal kepala yang berfungsi menjaga punggung agar tetap lurus atau gunakan bantal untuk menyangga seluruh tubuh. Jangan tidur sambil memuntir pinggang. Jika ingin mengubah posisi tidur, jagalah agar punggung tetap lurus dan aktifkan otot perut lalu bergeraklah dengan tubuh yang tetap lurus dari bahu sampai perut bawah. Banyak produsen kasur mempromosikan produknya sebagai kasur terbaik untuk menjaga kesehatan punggung. Bagaimanapun juga, kasur yang mampu memberikan kenyamanan selama tidur dan tidak menimbulkan nyeri saat bangun pagi adalah kasur terbaik untuk Anda.  Gantilah kasur beberapa tahun sekali. Jika kasur yang digunakan tidak mampu menyangga tubuh dengan baik, selipkan papan di antara pegas dan karet busa agar permukaan kasur tidak menjadi cekung. Tegakkan kepala agar dagu mengarah ke lantai, tarik sedikit bahu ke belakang, dan tarik pusar ke arah tulang punggung. Biarkan kedua lengan menggantung rileks di sisi tubuh.  Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu seperti ingin mulai berolahraga. Bayangkan ada seutas tali yang menarik tubuh Anda ke atas. Sambil berdiri tegak, bayangkan seutas tali turun dari langit-langit sampai menyentuh ubun-ubun lalu menarik tubuh Anda ke atas. Berusahalah mengarahkan tulang ekor ke lantai dan jangan menggerakkan jari kaki. Gunakan visualisasi ini sebagai panduan untuk menemukan seperti apa rasanya jika Anda berdiri dengan postur yang benar. Berdirilah sambil menyentuhkan punggung ke pintu atau dinding. Biarkan hanya kepala bagian belakang, bahu, dan bokong yang menyentuh dinding. Beri jarak 5-10 cm antara tumit dan dinding. Selipkan telapak tangan di antara dinding dan punggung untuk mengecek celahnya.  Pastikan Anda masih bisa menyelipkan telapak tangan di punggung, tetapi hanya sedikit. Jika celah masih cukup lebar, tarik lagi pusar ke arah tulang punggung agar punggung lebih lurus. Jika Anda tidak bisa menyelipkan telapak tangan, lengkungkan punggung sedikit. Pertahankan postur ini sambil berjalan menjauhi dinding dan tetap mengecek ulang postur tubuh jika diperlukan. Mintalah ia menempelkan plester dari bahu kanan ke pinggang kiri dan dan dari bahu kiri ke pinggang kanan agar membentuk huruf X di punggung. Tempelkan juga plester horizontal yang menghubungkan bahu kiri dan kanan tepat di ujung atas huruf X. Biarkan plester tetap menempel seharian untuk menahan posisi punggung agar tidak berubah.  Teknik ini akan sangat efektif jika Anda menarik bahu ke belakang sebelum plester dipasang. Gunakan plester khusus untuk kulit, misalnya plester untuk menutup luka. Selain menggunakan plester, Anda boleh membeli alat untuk memperbaiki postur melalui internet. Tubuh cenderung membungkuk jika Anda berdiri menggunakan tumit sebagai titik tumpu. Oleh sebab itu, biasakan berdiri tegak sambil memindahkan titik tumpu sedikit ke depan. Sekarang, ayunkan tubuh ke belakang agar bobot tubuh berada di tumit. Perhatikan apakah saat ini postur tubuh Anda membungkuk hanya dengan melakukan gerakan tersebut. Bayangkan Anda meletakkan buku tebal di puncak kepala lalu berjalanlah sambil berusaha menjaga keseimbangan. Agar lebih mudah, gunakan buku tebal yang ada di rumah untuk berlatih selama beberapa menit.  Pertahankan postur yang benar sambil berjalan. Berjalan dengan postur yang benar merupakan kelanjutan dari berdiri dengan postur yang benar. Tegakkan kepala, tarik bahu ke belakang, busungkan dada, dan tataplah lurus ke depan saat berjalan. Jangan mencondongkan kepala ke depan. Pilihlah sepatu yang alasnya cukup tebal sebagai penyangga tubuh supaya Anda bisa berdiri tegak. Selain itu, pastikan ada penyangga lengkung telapak kaki di alas sepatu. Postur yang baik harus dimulai dari telapak kaki.  Jangan mengenakan sepatu hak tinggi sebab bisa menimbulkan masalah pada postur tubuh. Jika ingin berdiri cukup lama, pastikan ada bantalan yang menyangga telapak kaki agar kaki terasa lebih nyaman.
Aturlah posisi tubuh saat duduk agar punggung membentuk sudut yang tepat dengan paha. Lakukan pengecekan postur dengan menduduki telapak tangan. Aturlah posisi kaki dan jejakkan telapak kaki di lantai selama duduk. Carilah kursi yang suportif supaya Anda bisa menjaga postur yang baik. Sesuaikan letak layar monitor komputer untuk menjaga postur yang baik. Aturlah posisi kursi untuk menjaga postur yang baik saat mengemudikan mobil. Sempatkan berdiri untuk beristirahat sejenak setelah cukup lama duduk. Siapkan bantal untuk menyangga punggung saat tidur. Aturlah posisi tubuh agar menjadi sebuah kesatuan yang utuh saat berbaring. Biasakan tidur dengan postur yang baik menggunakan kasur yang nyaman. Temukan titik keseimbangan dengan berdiri tegak sambil meluruskan punggung. Gunakan dinding untuk mengetahui postur yang benar. Mintalah seseorang menempelkan plester berbentuk huruf X di punggung Anda untuk memperbaiki postur. Gunakan bola telapak kaki sebagai titik tumpu saat berdiri. Jagalah keseimbangan seperti sedang membawa buku di ubun-ubun. Kenakan alas kaki yang suportif saat berdiri dan berjalan.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Posture https://www.wikihow.com/Improve-Your-Posture https://www.wikihow.com/Improve-Your-Posture
Improving Your Sitting Posture Maintaining Good Posture While Sleeping Improving Your Standing and Walking Posture