Menguapkan Kemarahan Menggunakan Pola Komunikasi Asertif Menghindari Kemarahan dan Kebencian yang Tidak pada Tempatnya
Kapan pun merasa kesal kepada seseorang, cobalah menarik diri sebentar untuk menenangkan diri. Seseorang yang mampu mengontrol perasaan sebelum melampiaskannya kepada orang lain sejatinya memiliki potensi lebih besar untuk menghindari konflik. Bernapas dalam ampuh menenangkan diri sekaligus meredam kemarahan Anda. Untuk meraih manfaat yang maksimal, cobalah memasukkan udara sebanyak-banyaknya ke area perut bagian bawah. Letakkan tangan di diafragma (area di antara dada dan perut), dan tarik napas dalam-dalam sampai ukuran perut Anda membesar. Setelah itu, embuskan napas perlahan. Berfokuslah pada pola pernapasan Anda. Cobalah menarik dan mengembuskan napas dalam 8-10 hitungan sampai emosi Anda terasa lebih terkontrol. Jika tidak bisa (dan tidak boleh) melampiaskan kemarahan kepada orang lain, mengapa tidak mengubah kemarahan menjadi energi yang produktif? Misalnya, cobalah melampiaskan kemarahan dengan membersihkan rumah, berolahraga, atau menyelesaikan berbagai kegiatan yang sudah lama Anda abaikan. Percayalah, kemarahan Anda dapat seketika mereda setelahnya! Selalu luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang menyenangkan bagi diri Anda. Selain itu, pastikan Anda juga selalu tidur dengan cukup, rajin berolahraga, dan menyantap makanan yang menyehatkan. Niscaya, setelahnya Anda akan merasa jauh lebih baik dan positif. Seseorang yang merasa lebih baik umumnya lebih mampu mengontrol emosinya. Alhasil, mereka pun mampu berkomunikasi dengan lebih efektif dan positif dengan orang lain. Seseorang yang tidak memiliki waktu untuk melakukan hal-hal di atas kemungkinan besar akan membangun kebencian kepada orang-orang yang mereka anggap menjadi penghalang.  Tidurlah setidaknya 7-8 jam setiap malam agar kesehatan emosional dan jasmaniah Anda selalu prima.  Berolahragalah setidaknya 20-30 menit setiap hari. Jika tidak bisa melakukannya setiap hari, setidaknya berolahragalah 3-4 kali seminggu. Perbanyak konsumsi biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan aneka sumber protein. Menyantap lemak tak jenuh juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama! Pada saat yang bersamaan, hindari makanan yang tidak mengandung lemak atau makanan olahan karena umumnya miskin nutrisi dan tidak bisa membuat Anda puas setelah makan. Percayalah, mendengarkan lantunan lagu penyanyi favorit ampuh menstabilkan suasana hati dan menenangkan Anda, lho! Lagi pula, musik memang terbukti ampuh memanipulasi perasaan dan mengembalikan berbagai memori yang menyenangkan dalam hidup Anda. Itulah alasan musik mampu bekerja efektif untuk menenangkan orang yang sedang marah atau gelisah (meski sumber kemarahan dan kegelisahannya tidak mereka ketahui). Jika ingin, cobalah mendengarkan musik klasik atau jaz yang terbukti mampu menenangkan kegelisahan seseorang. Menyukai jenis musik lain? Jangan ragu mendengarkannya! Kurangi kemarahan dengan memfokuskan pikiran Anda kepada hal-hal yang bersifat positif. Tutup mata Anda, buang seluruh pikiran negatif yang muncul, dan cobalah memikirkan setidaknya tiga hal yang bersifat positif.  Hal positif tersebut boleh berhubungan dengan situasi yang sedang Anda khawatirkan, boleh juga tidak. Beberapa contoh pikiran yang positif adalah:  Masalah ini pasti akan berlalu. Aku cukup kuat untuk menghadapinya. Situasi yang menantang sejatinya adalah ruang untuk berkembang. Aku tidak akan merasa marah selamanya. Perasaan ini bersifat sementara. Sejatinya, ada tiga pola utama yang lazim digunakan seseorang untuk mengomunikasikan emosinya (terutama kemarahan), yaitu “pasif,” “agresif,” atau “asertif”. Ingin berkomunikasi secara lebih sehat dengan orang lain? Jika iya, sebaiknya belajarlah menggunakan pola komunikasi asertif.  Komunikasi pasif terjadi jika seseorang hanya menyimpan kemarahan tanpa benar-benar mencari cara untuk mengonfrontasinya. Hati-hati, perilaku pasif (yang dikenal dengan istilah pasif-agresif) dapat bertransformasi menjadi upaya balas dendam diam-diam atau tindakan negatif lainnya.  Komunikasi agresif umumnya diwujudkan dalam emosi yang meledak-ledak dan terkesan berlebihan. Dalam beberapa kasus, agresivitas kerap dibumbui dengan kekerasan. Komunikasi asertif merupakan cara yang sehat dan positif untuk menyampaikan kebutuhan sekaligus mengonfrontasi seseorang atau situasi yang membuat Anda marah. Salah satu bagian terpenting dari komunikasi asertif adalah mengakui bahwa kepentingan komunikator maupun komunikan sama-sama pentingnya. Berhentilah berfokus hanya kepada diri Anda dan tunjukkan bahwa Anda pun menghargai kebutuhan orang lain. Misalnya, jika ingin memarahi suami yang lupa membeli makan malam, cobalah mengawali percakapan dengan berkata, “Aku tahu beban pekerjaanmu sedang sangat banyak” (mengakui kebutuhannya). Setelah itu, cobalah berkata, “Tapi beban pekerjaanku juga banyak, dan kalau kamu lupa membeli makan malam, jadwal yang sudah aku buat jadi berantakan.” Selalu menggunakan kata “tolong” dan “terima kasih” adalah salah satu bentuk penghargaan paling tinggi yang bisa Anda berikan kepada lawan bicara. Perlakukan lawan bicara Anda dengan baik, dan sadarilah bahwa selalu ada cerita dari sisi mereka yang tidak sepenuhnya Anda pahami. Misalnya, alih-alih langsung marah kepada suami yang tidak membeli makan malam, cobalah bertanya, “Kamu ada rencana lain buat makan malam?” Kemungkinan, setelahnya dia akan menyampaikan ide-idenya kepada Anda. Meski suami Anda lupa melakukannya, tetaplah menanyakan ide alternatifnya alih-alih memberikan pernyataan bernada menuntut seperti, “Mana sih, makan malamnya? Katanya kamu mau beli di jalan!” sesaat setelah dia memasuki rumah. Sadarilah bahwa Anda sedang memberikan permintaan, bukan tuntutan. Dengan menyadarinya, Anda akan terbantu untuk memilih kata-kata yang lebih sopan, layak, dan logis. Selain itu, pastikan Anda selalu berbicara dengan spesifik dan tidak melenceng dari fakta. Misalnya, Anda bisa berkata, “Aku tahu kamu baru saja pulang, tapi boleh nggak kalau kamu keluar lagi sebentar untuk membeli makan malam agar kita semua bisa makan bersama-sama di rumah?” Meski Anda perlu menyampaikan informasi yang faktual, sejatinya tidak ada yang melarang Anda untuk mengekspresikan emosi saat marah. Misalnya, Anda bisa memberikan penekanan pada frasa, “Aku merasa” untuk mencegah lawan bicara bersikap defensi setelahnya. Misalnya, Anda bisa berkata, “Aku merasa sangat kesal setiap kali kamu nggak membeli makan malam di luar. Sepertinya aku adalah satu-satunya pihak yang harus selalu memikirkan makan malam kita setiap hari. Aku merasa tertekan dan stres karena harus melakukan segalanya sesempurna mungkin setiap saat.” Idealnya, Anda dan orang tersebut bisa bekerja sama untuk mencari solusi yang tepat atas masalah yang membuat Anda kesal. Sayangnya, Anda tidak bisa mengontrol perilaku orang lain dan kemungkinan perlu mencari solusinya sendirian. Faktanya, ada banyak solusi yang bisa diaplikasikan terhadap permasalahan tersebut. Misalnya, Anda bisa meminta suami untuk memberikan idenya mengenai menu makan malam hari ini atau mengajaknya makan malam di luar. Selain itu, dia juga bisa menawarkan diri untuk membeli makanan di restoran terdekat atau menjaga anak-anak dan membiarkan Anda membeli makan malam di luar. Kemungkinan lainnya, dia bisa menawarkan diri untuk memasak makan malam.  Meski solusinya beragam, yang terpenting Anda dan suami bisa menyepakati solusi yang tidak membebani seluruh pihak. Sejatinya, faktor-faktor yang melatarbelakangi kemarahan bisa bersifat internal maupun eksternal. Beberapa contoh faktor internal yang mampu memicu kemarahan adalah kegagalan mencapai tujuan, ketidakadilan, dan rasa frustrasi. Sementara itu, beberapa contoh faktor eksternal yang mampu memicu kemarahan adalah kehilangan, perasaan tersinggung, atau perasaan dipermalukan. Jika Anda tidak mampu menempatkan kemarahan atau suasana hati yang buruk dengan tepat, kemungkinan Anda untuk melampiaskan kemarahan yang tidak beralasan pun akan meningkat. Hati-hati, melampiaskan kemarahan yang tidak pada tempatnya kepada orang lain dapat memberikan pengaruh yang sangat tidak sehat terhadap hubungan Anda dengan orang tersebut. Untuk mengurangi atau menghindari kemarahan yang tidak pada tempatnya, cobalah menerapkan kiat-kiat berikut ini:  Cobalah bertanya, “Apa yang benar-benar menggangguku?” Setelah itu, kembalilah bertanya, “Memangnya apa yang salah dengan itu?” Dengan melakukannya, Anda akan lebih mudah menemukan alasan yang spesifik di balik kemarahan tersebut.  Pikirkan alasan Anda perlu melampiaskan kemarahan (misalnya, seseorang yang merasa tidak memiliki kekuatan untuk mengatasi situasi menyulitkan di kantor kemungkinan akan melampiaskan kemarahan kepada orang-orang di rumahnya). Tuliskan hal-hal yang membuat Anda merasa stres atau berpikiran negatif. Sikapi stresor secara bertahap alih-alih memadukannya menjadi satu stresor besar yang sulit dikelola.  Mintalah maaf kepada seseorang yang Anda perlakukan dengan buruk meski dia sesungguhnya tidak bersalah. Anda bisa berkata, “Maaf ya, kemarin aku marah-marah sama kamu waktu makan malam. Jujur saja aku sedang stres di kantor. Aku yang kesulitan mengelola stres, tapi kamu yang kena getahnya. Kira-kira apa yang bisa aku lakukan untuk memperbaiki situasinya?” Menyimpan kebencian terhadap hal-hal yang sudah lewat adalah salah satu alasan kemarahan yang paling lazim. Ingat, menyimpan dendam atau kebencian sangatlah tidak sehat. Itulah alasan Anda perlu belajar melepaskan perasaan tersebut untuk melanjutkan hidup dengan lebih baik. Cobalah mengikuti kiat-kiat berikut ini:  Akuilah bahwa kebencian Anda tidak memiliki tujuan yang produktif. Sadarilah bahwa kebencian Anda tidak akan bisa mengubah apa pun. Terimalah kenyataan bahwa Anda tidak bisa mengontrol perilaku atau perasaan orang lain. Berusahalah memaafkan jika Anda mampu melakukannya, dan berusahalah melupakan jika Anda tidak mampu memaafkan. Pernah merasa kesal kepada seseorang yang tidak berhasil memenuhi ekspektasi Anda? Kemungkinan besar, dia memang tidak mengetahui ekspektasi tersebut karena Anda memang belum pernah menyampaikannya! Oleh karena itu, pastikan Anda selalu mengomunikasikan beragam ekspektasi yang tidak terpenuhi, sejauh ekspektasi tersebut memang masusk akal dan beralasan. Misalnya, Anda mungkin merasa kesal dengan rekan kerja yang tidak pernah membayar biaya patungan untuk membeli kopi tetapi selalu minum kopi setiap hari. Kemungkinan, dia tidak tahu bahwa semua orang harus membayar biaya patungan untuk meminum kopi tersebut. Kemungkinan lainnya, anggota keluarganya sedang sakit dan dia harus mengeluarkan uang cukup besar untuk membayar biaya pengobatannya. Dengan menyampaikan ekspektasi sejelas mungkin alih-alih sekadar marah-marah, niscaya hubungan Anda berdua pasti akan lebih baik di kemudian hari. Salah satu cara terbaik untuk menghindari kemarahan adalah dengan memahami perspektif orang tersebut. Untuk itu, cobalah mengenal orang tersebut lebih dekat dan mencari tahu alasan di balik perilakunya. Niscaya, setelah itu Anda akan merasa lebih berempati, dan lebih mudah melupakan kemarahan atau kekesalan Anda kepadanya. Jika Anda menyayangi orang tersebut, cobalah memikirkan bagaimana jika dia tidak lagi ada di dalam hidup Anda. Pikirkan segala kontribusinya terhadap hidup Anda dan izinkan diri Anda mensyukuri hal-hal yang sudah dilakukannya. Jika perlu, buat jurnal khusus untuk mencatat hal-hal yang Anda syukuri setiap harinya. HALT merupakan akronim dari “Hungry (Lapar), Angry (Marah), Lonely (Kesepian), Tired (Lelah).” Konsep umum dalam program 12 langkah ini merekomendasikan Anda untuk halt (berhenti) dan mengevaluasi diri sebelum melampiaskannya kepada orang lain. Misalnya, jika Anda merasa kesal karena suami pulang terlalu larut, cobalah memikirkan diri Anda sebelum melampiaskan kemarahan kepada pasangan. Sadarilah jika Anda merasa lapar, marah, kesepian , atau lelah, dan pikirkan apakah faktor-faktor tersebut memengaruhi kemarahan Anda kepada pasangan. Jika iya, cobalah menyantap sesuatu dan bersantai di sofa selama beberapa menit, lalu cobalah mengevaluasi alasan keterlambatan suami Anda.
Ambil jeda untuk beristirahat. Tarik napas dalam-dalam. Lampiaskan kemarahan ke hal-hal yang lebih produktif. Rawat diri baik-baik. Dengarkan musik yang menenangkan. Ubah pikiran yang negatif menjadi positif. Pahami perbedaan berbagai pola komunikasi. Tekankan bahwa kebutuhan kedua belah pihak sama pentingnya. Hargai lawan bicara. Sampaikan keinginan Anda secara lugas dan spesifik. Ekspresikan perasaan Anda. Cari solusi yang tepat. Evaluasi akar masalah di balik kemarahan Anda. Lepaskan kebencian. Pikirkan apakah Anda memiliki ekspektasi yang belum diekspresikan. Bangun rasa empati. Bersyukurlah. Sebelum berbicara, terapkan konsep HALT.
https://www.wikihow.com/Not-Get-Mad-at-Someone-Even-Though-You-Really-Want-To https://www.wikihow.com/Not-Get-Mad-at-Someone-Even-Though-You-Really-Want-To https://www.wikihow.com/Not-Get-Mad-at-Someone-Even-Though-You-Really-Want-To
Letting Go of Anger Using Assertive Communication Avoiding Displaced Anger and Resentment