Membuat Rancangan Penurunan Berat Badan Merancang Penurunan Berat Badan Mempertahankan Berat Badan dalam Jangka Panjang
Tidak peduli rancangan penurunan berat badan apa pun yang Anda ikuti, mau tidak mau Anda harus mengurangi asupan kalori agar berat badan turun. Putuskan berapa asupan kalori total yang harus Anda konsumsi setiap hari agar Anda bisa menurunkan berat badan dengan aman sebesar 0,45 hingga 0,9 kg dalam seminggu.  Secara umum, Anda harus mengurangi, membakar atau menggabungkan antara mengurangi dan membakar 500 hingga 750 kalori setiap hari agar bisa menurunkan berat badan sebesar 0,45 kg hingga 0,9 kg.  Anda bisa memulainya dengan menghitung jumlah kalori yang biasa Anda konsumsi ketika tidak menjalani diet. Gunakan aplikasi jurnal makanan atau kalkulator daring (online) untuk membantu menghitung jumlah totalnya. Kurangi jumlahnya dengan 500 hingga 750 kalori untuk mendapatkan jumlah asupan kalori total yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Anda juga bisa menggunakan kalkulator atau aplikasi di internet untuk menghitung jumlah kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari untuk menurunkan berat badan berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Agar Anda bisa mempertahankan pola makan dengan kalori yang rendah, akan sangat membantu apabila Anda konsisten untuk mengonsumsi makanan dan camilan dalam porsi yang sesuai. Memanjakan diri atau makan dalam porsi yang terlalu besar bisa memperlambat upaya Anda untuk menurunkan berat badan.  Belilah timbangan makanan atau gelas pengukur untuk membantu Anda agar tetap berada di jalur yang benar. Ukur setiap makanan dan camilan untuk memastikan bahwa Anda tetap dalam target. Buatlah hidup menjadi lebih mudah dengan menggunakan wadah makanan, mangkuk, piring, dan gelas di rumah yang memiliki ukuran porsi tertentu. Misalnya, masukkan makan siang ke dalam wadah makanan yang berukuran satu cangkir. Ukuran porsi untuk kebanyakan makanan adalah sebagai berikut: Protein: 85 gram hingga 113 gram, Buah-buahan: 1/2 cangkir buah cincang atau satu potong kecil, Sayuran: satu cangkir atau dua cangkir sayuran hijau, serta biji-bijian: 28 gram atau 1/2 cangkir. Tergantung program diet yang dipilih, putuskan apakah Anda menjalani diet tinggi protein atau diet dengan protein dalam jumlah sedang. Ini merupakan kunci untuk membuat rancangan diet yang bisa Anda jalani tanpa harus merasakan lapar.  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan membantu mempertahankannya dalam jangka panjang.  Mengonsumsi sumber protein tanpa lemak setiap kali makan dan menyantap camilan merupakan tindakan yang sangat bagus bagi rancangan penurunan berat badan apa saja. Apabila Anda menjalani diet tinggi protein, mungkin Anda harus makan lebih dari satu porsi setiap kali makan. Apabila biasanya Anda merasa lapar saat melakukan diet di masa lalu, cobalah mengikuti diet tinggi protein. Meningkatnya jumlah protein terbukti berguna agar Anda tetap kenyang lebih lama di sepanjang hari. Biasanya, diet terdiri dari kelompok rendah karbohidrat atau karbohidrat dalam jumlah sedang. Kedua cara tersebut memiliki kelebihan sendiri-sendiri; pilihlah apa yang paling cocok dengan gaya hidup Anda.  Diet rendah karbohidrat terbukti bisa menurunkan berat badan secara lebih cepat pada awalnya jika dibandingkan dengan diet menggunakan karbohidrat dengan jumlah sedang.  Akan tetapi, diet rendah karbohidrat dan dalam jumlah sedang secara keseluruhan menunjukkan penurunan berat badan yang sangat mirip dalam jangka panjang. Diet rendah karbohidrat memang lebih ketat. Apabila Anda bisa menjalaninya dengan mudah dan Anda tidak menyingkirkan karbohidrat secara total, mungkin diet rendah karbohidrat ini sesuai bagi Anda. Sebagian orang menyukai karbohidrat atau merasa bisa menurunkan berat badan dengan lebih baik jika mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang setiap hari. Sekali lagi, pilihlah rancangan yang terbaik bagi Anda. Apabila ingin membatasi asupan karbohidrat, batasi pilihan Anda dari kelompok biji-bijian terlebih dahulu (nasi, roti, cracker, pasta, dsb.). Kebanyakan nutrisi yang berasal dari kelompok makanan ini bisa diambil dari makanan lain. Anda juga bisa membatasi asupan sayuran bertepung (kentang, kacang-kacangan, labu, dan kacang polong) apabila Anda menjalani diet rendah karbohidrat. Terdapat berbagai jenis diet yang dapat dipilih. Akan tetapi, kebanyakan program diet menekankan agar Anda mengonsumsi beberapa porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari.  Sayuran dan buah-buahan memiliki kandungan kalori yang rendah dengan kandungan nutrisi yang tinggi. Keduanya mengandung berbagai macam mineral, vitamin, antioksidan dan serat dalam jumlah yang besar. Selalu konsumsi maksimal satu hingga dua porsi buah-buahan setiap hari. Anda bisa makan dalam jumlah yang lebih sedikit apabila mengikuti diet rendah karbohidrat.  Usahakan untuk mengonsumsi sekitar lima porsi sayuran dalam sehari. Sekali lagi, Apabila Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda harus berfokus pada sayuran yang tidak bertepung, bukan sayuran yang banyak mengandung karbohidrat (misalnya kacang polong, kentang, atau wortel). Salah satu komponen terpenting untuk semua rancangan penurunan berat badan adalah konsumsi air putih dan cairan lain dalam jumlah yang cukup. Selain membantu menunjang kesehatan secara umum, ini juga bisa membantu mengendalikan nafsu makan.  Salah satu patokan untuk memulainya adalah dengan meminum 8 gelas air putih setiap hari. Akan tetapi, mungkin Anda harus minum hingga 13 gelas dalam sehari. Ini tergantung pada berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik yang Anda lakukan.  Sebaiknya Anda membeli botol air minum untuk membantu melacak jumlah cairan yang Anda konsumsi dalam sehari. Apabila Anda ingin menurunkan berat badan, usahakan untuk menyertakan aktivitas fisik secara teratur ke dalam rutinitas mingguan Anda. Ingatlah bahwa mengubah pola makan dan melakukan olahraga sekaligus dalam waktu yang bersamaan bisa membuat Anda patah semangat. Cobalah mengubah satu hal dalam satu waktu.  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aktivitas yang dilakukan secara teratur bisa membantu menunjang penurunan berat badan dan untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.  Disarankan agar Anda menyertakan aktivitas aerobik selama 150 menit dalam seminggu dan latihan kekuatan selama dua hari masing-masing sekitar 20 menit dalam seminggu.  Apabila Anda belum pernah melakukan aktivitas fisik secara teratur, mulailah dengan perlahan. Lakukan dalam jumlah waktu yang disarankan selama beberapa minggu atau beberapa bulan. Apabila Anda tidak ingin menjalani diet hasil rancangan sendiri, ikuti saja program diet komersial atau yang diawasi. Atau Anda bisa melakukan diet berdasarkan salah satu hal berikut ini:  Cobalah diet rendah karbohidrat/tinggi protein. Sejumlah program diet komersial berfokus pada pola makan dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah dan kandungan protein yang tinggi. Ini bisa menurunkan berat badan secara lebih cepat, namun biasanya sulit dijalani dalam jangka panjang karena terlalu besar pembatasannya. Cobalah melakukan diet rendah lemak. Jenis pola makan khusus ini berfokus untuk membatasi konsumsi lemak. Secara khusus, kebanyakan diet rendah lemak selain membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, juga membatasi lemak yang sehat untuk jantung.  Ikuti diet Mediterania. Diet Mediterania adalah pola makan yang berfokus pada sayuran, buah-buahan, ikan, biji-bijian, dan protein hewani dalam jumlah yang kecil (misalnya daging sapi atau unggas). Diet ini terbukti bisa dijadikan pilihan yang sehat bagi orang yang memiliki masalah kesehatan jantung.  Pertimbangkan program penurunan berat badan secara medis. Diet yang diawasi secara medis difasilitasi oleh dokter dan ahli gizi. Mereka mungkin akan meminta Anda untuk mengikuti rancangan makanan yang ketat atau menggunakan bahan makanan pengganti yang tinggi protein dan rendah kalori dalam jangka pendek. Selain itu, mereka juga bisa memberi Anda obat resep dan/atau suntikan suplemen dan vitamin untuk membantu menekan nafsu makan dan menambah energi. Anda bisa mengetahui secara persis jumlah berat badan yang harus diturunkan dengan bekerja sama dengan dokter. Selain itu, dokter bisa meninjau obat-obatan atau kondisi kesehatan yang Anda miliki saat ini dan menentukan tingkat keamanan dari penurunan berat badan yang Anda lakukan.  Dokter juga bisa membantu Anda untuk menentukan apakah secara fisik Anda mampu melakukan latihan dan olahraga berat atau tidak. Dokter juga bisa memberikan beberapa tips dasar mengenai cara menghitung kalori dan memutuskan apa yang paling cocok untuk Anda. Setiap kali menjalankan program penurunan berat badan (program komersial atau buatan sendiri), sebaiknya Anda memulainya dengan menetapkan tujuan yang realistis bagi diri Anda sendiri. Ini bisa membantu Anda untuk menentukan jenis diet, lama diet dan apakah Anda perlu menyertakan aktivitas fisik atau tidak. Tujuan yang terlalu berlebihan atau terlalu muluk biasanya hanya menimbulkan keputusasaan dan bisa membuat Anda menyerah.  Secara umum, tidak disarankan untuk menurunkan berat badan lebih dari 0,45 kg hingga 0,95 kg dalam seminggu.  Batas angka ini dianggap realistis, aman, dan bisa digunakan untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan. Program diet yang mengklaim bisa menurunkan berat badan secara lebih cepat atau dalam jumlah yang lebih besar mungkin tidak aman dan biasanya tidak bisa diterapkan dalam jangka panjang. Berfokuslah pada tujuan yang lebih kecil dan lebih mungkin untuk dijalani. Apabila Anda harus menurunkan berat badan dalam jumlah yang besar, mungkin Anda harus menetapkan beberapa tujuan untuk diri sendiri. Anda bisa menetapkan satu tujuan jangka panjang dan beberapa tujuan kecil sebelum mencapai tujuan utama. Misalnya: Turunkan berat badan sebesar 13,5 kg dalam enam bulan sebagai tujuan jangka panjang. Beberapa tujuan jangka pendek yang menyertainya bisa berupa: Turunkan berat badan sebesar 2,2 kg dalam dua minggu, kemudian 4,5 kg dalam empat hingga lima minggu, dsb. Beli atau buatlah kalender sendiri untuk melacak tujuan Anda. Lingkari hari yang Anda rencanakan untuk memulai dan mengakhiri program penurunan berat badan. Dengan begitu, Anda mempunyai batas waktu tertentu yang harus dipenuhi sehingga Anda memiliki jalur untuk diikuti. Anda juga bisa menetapkan hari apa saja yang ingin Anda gunakan untuk berolahraga dengan menandainya juga di kalender tersebut. Pasang kalender tersebut di tempat yang selalu bisa Anda lihat dan jangan lupa untuk melakukan apa saja yang tertulis di sana. Apabila tertulis bahwa Anda harus melakukan latihan kardio, lakukanlah. Menyiapkan hadiah yang menarik bisa membantu Anda agar tetap termotivasi ketika menjalani program penurunan berat badan. Pastikan hadiahnya spesial yang disimpan ketika Anda telah mencapai sasaran tertentu.  Siapkan hadiah kecil untuk diberikan ketika Anda mencapai target sementara dalam bentuk kecil. Siapkan hadiah yang lebih besar dan lebih menyenangkan apabila Anda mencapai tujuan yang lebih besar dalam jangka panjang. Memberi hadiah yang berkaitan dengan makanan adalah tindakan yang tidak dianjurkan, misalnya dengan pergi ke restoran untuk makan malam atau menikmati makanan penutup. Usahakan untuk memberi hadiah yang tidak terkait dengan makanan, misalnya: manikur, baju atau sepatu baru, dipijat, bermain golf di lapangan favorit Anda, atau buku baru. Setiap kali mencoba menurunkan berat badan, sebaiknya Anda menghindari fad diet (diet ketat dengan menghilangkan nutrisi tertentu), dan gantilah dengan perubahan gaya hidup yang bisa dijalani dalam jangka panjang.  Perubahan kecil pada pola makan dan gaya hidup dalam jangka waktu yang lama terbukti lebih mudah dipertahankan. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu membuat perubahan besar dalam waktu singkat. Cara ini cenderung tidak bisa dijalani dalam jangka panjang.  Saat merancang diet, jangan melakukannya terlalu ekstrem atau mengikuti program yang tidak realistis bagi Anda. Anda harus merancang pola makan, diet, atau gaya hidup yang bisa diikuti dalam jangka panjang. . Membuat jurnal bisa menjadi komponen yang bagus dalam program penurunan berat badan. Jurnal bisa Anda gunakan untuk melacak berbagai faktor yang mungkin bisa membuat Anda tetap berada di jalur yang benar dalam jangka panjang.  Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melacak makanan cenderung bisa menjalani diet mereka dan mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.  Jadi, tidak peduli diet apa pun yang Anda jalani, lacak makanan Anda untuk meraih keberhasilan. Anda juga bisa melacak kemajuan yang telah Anda capai. Buatlah catatan mingguan yang berisi berat badan dan jumlah total berat badan yang berhasil diturunkan. Pertimbangkan juga untuk membuat catatan mengenai diet apa saja yang berhasil dan tidak berhasil bagi Anda. Ketika tiba saatnya untuk melakukan evaluasi ulang terhadap rancangan diet Anda, tinjau catatan tersebut dan buatlah perubahan yang dibutuhkan. Tidak peduli Anda menjalani diet komersial atau rancangan buatan sendiri, sebaiknya Anda mengevaluasi kembali kemajuan yang Anda capai secara teratur. Ini bisa membantu untuk menentukan apakah rancangan tersebut sesuai atau tidak bagi Anda.  Pertimbangkan berat badan Anda yang turun. Timbang berat badan Anda setiap minggu, lalu hitung jumlah berat badan yang berhasil diturunkan dalam sebulan. Apabila Anda melakukannya dengan baik, teruskan rancangan diet yang sedang Anda jalani saat ini. Apabila jumlah berat badan yang berkurang hanya sedikit, mungkin Anda harus melihat buku harian makanan atau kadar kalori Anda dan atur sesuai kebutuhan. Pertimbangkan pula apakah rancangan Anda mudah diikuti atau tidak. Apakah Anda secara fisik merasa puas dengan makanan yang Anda santap? Apakah Anda merasa lapar di sepanjang hari? Apakah Anda memiliki dorongan yang kuat untuk menyantap camilan? Ubah asupan makanan Anda sesuai keperluan. Carilah kelompok dukungan ketika Anda ingin menurunkan berat badan dan saat Anda ingin mempertahankan berat badan yang telah diturunkan dan gaya hidup yang sehat. Bergabung dengan kelompok dukungan bisa membantu Anda untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.  Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mereka yang mengandalkan kelompok dukungan entah itu teman, anggota keluarga atau pelaku diet yang lain, lebih bisa meraih keberhasilan dan bisa mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.  Beri tahu teman, anggota keluarga, atau rekan kerja mengenai diet baru Anda. Tanyakan apakah mereka mau bergabung dengan Anda. Kelompok dukungan juga bisa dicari di internet atau bertemu secara langsung.
Tetapkan batas kalori harian Anda. Ukurlah porsinya. Pilih diet tinggi protein atau protein dalam jumlah sedang. Pilih diet rendah karbohidrat atau diet dengan karbohidrat dalam jumlah sedang. Utamakan sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda. Minumlah cairan yang cukup setiap hari. Sertakan aktivitas fisik secara teratur. Cobalah menjalani diet komersial atau diet yang diawasi. Pergilah ke dokter. Tetapkan tujuan yang realistis. Berilah hadiah pada diri sendiri. Buatlah rancangan untuk mengubah gaya hidup. Buatlah jurnal makanan Evaluasi kembali rancangan Anda setiap bulan. Buatlah kelompok dukungan.
https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals
Creating Your Weight Loss Plan Planning for Weight Loss Maintaining Weight Loss Long-Term