Melakukan Gerakan Dasar Push Up
 Melakukan Push Up dengan Variasi Menggunakan Beban
Gerakan push up harus dilakukan dengan punggung lurus (tidak melengkung ke bawah atau ke atas) dan kedua telapak kaki direnggangkan selebar bahu. Kedua siku harus dirapatkan ke sisi tubuh sehingga ketiak membentuk sudut 20-40°. Saat bergerak turun, berusahalah menurunkan tubuh sedekat mungkin ke lantai.  Biasakan mengontraksikan otot perut, kaki, dan bokong agar punggung tidak melengkung. Usahakan agar perut bawah tidak menyentuh lantai. Pertahankan posisi pinggul agar tetap setinggi bahu. Saat melakukan push up, tarik napas saat bergerak turun, buang napas saat bergerak naik. Jika Anda kesulitan mengingat teknik bernapas, lakukan push up sambil berhitung. Cara ini membuat Anda bernapas secara teratur sewaktu bergerak. Lakukan gerakan push up beberapa kali sesuai kemampuan. Jumlah gerakan ini disebut 1 set. Lakukan 2 set lagi. Sempatkan beristirahat lebih kurang 1 menit antarset. Berlatihlah 3-4 kali seminggu atau setiap 2 hari sekali sampai gerakan terasa ringan. Contohnya, jika Anda mampu melakukan push up dengan sempurna hanya 7 kali, mulailah berlatih 3 set, 7 kali/set, 2 hari sekali sampai gerakan terasa ringan. Tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan push up 3-5 gerakan lebih banyak daripada biasanya agar otot membesar. Pastikan Anda menerapkan jadwal latihan secara konsisten. Jika Anda kesulitan berlatih sesuai jadwal, ajaklah teman berlatih bersama. Selain itu, rekrutlah pelatih kebugaran agar Anda mampu mencapai target yang diinginkan.  Contohnya, jika Anda terbiasa berlatih push up 3 kali seminggu, jangan mengubah jadwal menjadi 2 kali seminggu. Tergantung intensitas latihan, Anda bisa memetik manfaat berlatih push up dalam 1-2 bulan. Latihan ini dilakukan dengan meletakkan telapak kaki di tempat yang lebih tinggi daripada kepala sambil bertumpu pada telapak tangan di lantai. Sebelum melakukan push up, jejakkan jari kaki di permukaan setinggi 25-30 cm dari lantai lalu lakukan push up seperti biasa.  Gunakan tumpukan buku atau anak tangga untuk menyangga telapak kaki. Semakin tinggi posisi kaki, gerakan push up semakin berat. Awali latihan ini dengan postur tubuh seperti ingin melakukan gerakan dasar push up sambil meluruskan punggung, merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu, dan mendekatkan siku ke sisi tubuh. Kemudian, angkat satu kaki lalu lakukan push up seperti biasa. Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan. Kemudian, lakukan push up sambil  mengangkat kaki yang lain. Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah dada. Rapatkan ujung kedua jari telunjuk dan kedua ibu jari sehingga membentuk berlian. Lakukan push up seperti biasa sambil meluruskan punggung dan kaki.  Push up berlian bermanfaat melatih otot trisep. Persiapkan diri untuk melakukan gerakan ini dengan merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada bahu lalu letakkan satu telapak tangan di lantai tepat di bawah dada. Letakkan tangan yang lain di punggung lalu lakukan push up dengan menurunkan tubuh ke lantai. Pastikan siku mendekati sisi tubuh sewaktu Anda melakukan push up. Jika push up dengan satu tangan masih terasa sulit, mulailah berlatih dengan melakukan push up dasar, tetapi dekatkan kedua telapak tangan seperti sedang melakukan push up berlian. Cara ini membantu Anda berprogres dari push up dasar dengan dua tangan sampai Anda mampu melakukan push up yang lebih sulit dengan satu tangan. Awali latihan ini dengan memosisikan tubuh seperti ingin melakukan push up dasar. Sambil meluruskan punggung, dorong tubuh ke atas sekuat tenaga dan secepat mungkin sampai kedua telapak tangan terangkat dari lantai. Kembali ke posisi awal lalu ulangi gerakan yang sama. Tantanglah diri sendiri dengan menepuk tangan saat telapak tangan terangkat dari lantai setiap kali melakukan push up. Langkah ini berguna meningkatkan resistansi saat Anda melakukan push up dan membesarkan otot. Ikatlah rompi seketat mungkin agar rompi tidak bergeser atau menghalangi gerakan, tetapi pastikan Anda masih merasa nyaman. Setelah itu, lakukan push up seperti biasa. Rompi yang diberi beban bisa dibeli di toko perlengkapan olahraga. Langkah ini bermanfaat meningkatkan kekuatan otot seperti menggunakan rompi yang diberi beban. Isilah ransel dengan buku, kantung plastik berisi beras, atau benda lain sampai berat ransel mencapai 20% berat badan. Lakukan push up seperti biasa dengan ransel di punggung.  Sebagai contoh, jika berat badan Anda 60 kg, siapkan ransel yang beratnya 12 kg. Pastikan berat ransel maksimal 20% berat badan agar tidak membebani tulang punggung, bahu, dan siku. Saat melakukan push up seperti biasa, mintalah teman meletakkan salah satu telapak tangannya di punggung atas Anda. Mintalah ia menekan punggung Anda sewaktu Anda bergerak naik saat melakukan push up. Pastikan teman menekan punggung Anda secara konsisten setiap kali Anda melakukan push up.
Pastikan Anda berlatih push up dengan postur tubuh yang benar. Bernapaslah dengan teknik yang benar. Mulailah berlatih dengan intensitas ringan. Lakukan lebih banyak repetisi gerakan jika latihan rutin tidak lagi terasa berat. Berlatihlah secara teratur. Lakukan incline push up. Lakukan push up sambil mengangkat satu kaki. Lakukan push up berlian. Lakukan push up dengan satu tangan. Lakukan push up pliometrik. Kenakan rompi yang diberi beban. Gunakan ransel berisi barang-barang. Mintalah teman menekan punggung Anda.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-Doing-Push-Ups https://www.wikihow.com/Build-Muscle-Doing-Push-Ups https://www.wikihow.com/Build-Muscle-Doing-Push-Ups
Performing the Push Up Varying Your Push Ups Adding Resistance