Membuat Bagan Suasana Hati Menggunakan Bagan Suasana Hati
Ada banyak opsi untuk membuat bagan suasana hati. Anda bisa memilih metode sesuai preferensi Anda. Anda bisa mencetak beberapa salinan bagan dari tabel dengan Microsoft Word atau Excel. Anda dapat menggunakan kertas kosong, pensil, dan penggaris untuk menggambar bagan Anda sendiri. Atau, Anda juga bisa menggunakan jurnal untuk mencatat detail keseharian Anda.  Jika Anda malas berkreasi atau tidak mau menggunakan bagan kertas, Anda bisa memakai bagan di situs-situs internet seperti Mood Panda atau MedHelp Mood Tracker. Atau, simpanlah bagan kertas yang telah diunduh.  Anda juga bisa mengunduh aplikasi penelusur suasana hati di ponsel atau ablet. Cukup masukkan “\mood chart” atau “\mood tracker” di kotak pencarian iTunes atau Google Play. Bagan suasana hati bisa dibuat sederhana atau rumit, sesuai kehendak Anda. Ada orang yang hanya menelusuri lamanya tidur, suasana hati, kecemasan dan konsumsi obat-obatan, sementara yang lain mencatat waktu tidur, energi, pola makan, perilaku, konsumsi obat dan lain sebagainya. Tentukanlah faktor-faktor yang paling relevan dan berpengaruh pada masalah Anda dan sertakan ke dalam bagan. Bagan dalam artikel ini hanya berfokus kepada suasana hati, rasa cemas, waktu tidur dan konsumsi obat-obatan dan direkam di dalam jurnal. Jurnal atau buku harian paling cocok digunakan jika Anda ingin menjelaskan status tidur dan suasana hati harian Anda serta menuliskan catatan tambahan terkait kejadian-kejadian di hari tersebut. Belilah buku yang menarik dan memiliki 10-15 baris spasi di tiap halaman. Setiap halaman di dalam jurnal akan merepresentasikan keseharian hidup Anda. Karena faktor-faktor yang ditelusuri adalah status suasana hati, rasa cemas, waktu tidur dan konsumsi obat-obatan, spektrum yang perlu dikembangkan pada bagan hanyalah untuk suasana hati dan rasa cemas. Status waktu tidur akan dicatat dalam satuan jam, dan konsumsi obat-obatan menampilkan jenis dan dosis obat-obatan yang Anda konsumsi pada hari tersebut. Anda bisa mencantumkan skala penilaian pada halaman pertama jurnal sehingga selalu bisa dilihat. Berikut adalah skala penilaian yang bisa Anda contoh:  1- Sangat depresi 2-Cukup depresi 3-Agak depresi 4-Sedikit depresi 5-Stabil 6-Sedikit bersemangat 7-Agak bersemangat 8-Cukup bersemangat 9-Sangat bersemangat Anda bisa mengikuti cara yang sama jika menelusuri beberapa faktor lain, contohnya kecemasan. Buatlah skala dari 1-10 (atau angka lain) yang rentangnya dari Sangat Cemas sampai Sangat Tenang. Jika Anda aktif selama 18 jam per hari, sebaiknya bagan dicatat sebanyak tiga kali sehari setiap enam jam. Buatlah tempat khusus pada tiap jangka waktu di dalam jurnal dan tinggalkan 3-4 baris kosong di bawah tempat khusus tersebut. Kemudian, sisakan beberapa baris untuk catatan tambahan terkait suasana hati, energi, penyebab stres dan/atau perilaku Anda di hari tersebut. Saat membuat bagan sesuaikanlah dengan jadwal pengobatan Anda supaya mudah diingat. Seiring waktu, pembuatan bagan akan menjadi kebiasaan dan meningkatkan produktivitas harian Anda. Lihatlah sampel di bawah untuk melihat contoh bagan yang dibuat:  18 Oktober Tidur: 7 jam Pukul 8.00 Suasana hati: 3 Obat: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin Pukul 14.00 Suasana hati: 4 Obat-obatan: Tidak ada Pukul 20.00 Suasana hati: 4 Obat-obatan: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin Catatan: Bekerja, Makan 3 kali. Berjalan 1 km. Hari ini berjalan semakin baik. Fokus dan perhatian cukup baik. Pikiran negatif datang, “Aku mengacaukan presentasi barusan, aku ini orang gagal.” “Pacarku tidak menelepon. Tidak ada yang peduli denganku.” Aku berhasil mengatasi pikiran buruk dan menghadapi kenyataan. Hari ini tidak ada konsumsi alkohol dan obat-obat tanpa resep. Pembuatan bagan suasana hati harus dilakukan setiap hari supaya Anda dan dokter Anda bisa mempelajari sesuatu dari bagan yang Anda buat. Jika Anda melewatkan satu hari saja, Anda akan lupa atau kurang membuat perubahan baru di status suasana hati, kecemasan atau waktu tidur. Awalnya, memang kegiatan ini mungkin akan terasa sulit. Supaya Anda termotivasi membuat bagan secara teratur, ikutilah 3R untuk mengubah kebiasaan Anda.  \Reminder (Ingatkan diri secara berulang-ulang): Biasakanlah perilaku ini dengan mengingatkan diri ketika sudah waktunya bagan harus dibuat. Sederhanakan waktu pembuatan bagan supaya mudah diingat, misalnya buatlah bagan persis setelah sarapan, makan siang atau makan malam. \Routine (Lakukan secara rutin): ikuti prosedur yang sama setiap hari sehingga Anda menjadi terbiasa secara fisik dan mental untuk membuat bagan suasana hati. \Reward (Berikan imbalan): sebagai tambahan, untuk mempelajari fakta yang baru dan menarik mengenai diri Anda melalui pembuatan bagan, tambahkanlah pemberian imbalan jika Anda sukses menjalani kebiasaan ini dengan teratur. Misalnya, hadiahilah diri dengan makanan enak di akhir pekan, jika Anda berhasil membuat bagan suasana hati sebanyak tiga kali sehari selama seminggu. Pembuatan bagan suasana hati sangatlah berguna ketika Anda akan mengganti obat, mencari siklus berulang dari keadaan suasana hati Anda, ingin memastikan obat yang dimakan telah bekerja, dan menunjukkan kemajuan Anda kepada dokter. Telaah jurnal Anda tiap akhir bulan untuk melihat pola perubahan suasana hati atau penyebab stres yang berulang-ulang yang mempengaruhi suasana hati dan perilaku Anda.
Tentukanlah format bagan Anda. Pilihlah hal-hal yang akan ditelusuri. Belilah sebuah jurnal. Buatlah skala penilaian untuk menilai tiap faktor. Tentukan banyaknya hari pencatatan bagan. Ikuti suasana hati Anda. Kembangkan kebiasaan membuat bagan suasana hati. Ulas kembali perkembangan Anda.
https://www.wikihow.com/Create-a-Mood-Chart-for-Yourself https://www.wikihow.com/Create-a-Mood-Chart-for-Yourself
Creating Your Mood Chart Using Your Mood Chart