Memahami Pikiran Negatif Menyuarakan Pikiran Negatif Mengembangkan Pikiran yang Lebih Positif
Meskipun mungkin mengganggu dan menumbuhkan rasa tak berdaya, pikiran negatif memiliki manfaat. Beberapa psikolog bahkan percaya bahwa sedikit pesimisme pun menyehatkan karena memaksa kita untuk lebih berusaha dan berpikir saat mengalami situasi yang buruk. Jika selama ini Anda memiliki pikiran negatif, ketahui bahwa Anda bukan satu-satunya orang yang mengalaminya. Pikiran negatif menempati porsi besar dalam keseluruhan pikiran kita. Bahkan pikiran negatif mungkin memang merupakan bagian psikologis manusia. Seperti nenek moyang kita dahulu, kita terus-menerus mengamati lingkungan dan berusaha memperbaikinya. Proses tersebut menjadi masalah saat kita mulai berpikir bahwa pikiran-pikiran negatif itu benar. Jika pikiran negatif memengaruhi perilaku atau mengganggu kehidupan sehari-hari, itulah saat pikiran negatif menjadi masalah dan Anda mungkin harus mencari bantuan profesional kesehatan mental. Terlalu banyak berpikir negatif dapat memperparah masalah karena Anda menyangka hal buruk akan terjadi. Penjelasan bagi fenomena itu terletak pada ramalan yang tergenapi dengan sendirinya, yang merujuk pada siklus memiliki prasangka atau pikiran tentang sebuah situasi, yang kemudian menyebabkan munculnya perilaku baru, yang selanjutnya menggiring prasangka tersebut menjadi kenyataan. Misalnya: Anda memperkirakan akan gagal dalam ujian bahasa Inggris besok. Oleh karena berpikiran bahwa Anda pasti akan gagal besok maka perilaku atau tindakan Anda adalah tidak belajar. Lalu, esoknya, Anda gagal dalam ujian. Konsekuensi jangka panjangnya adalah Anda mulai berpikir bahwa Anda bodoh atau buruk dalam mengerjakan ujian, yang menyebabkan lebih banyak masalah terkait ujian. Pikiran negatif memiliki banyak bentuk. Menyadari bentuk-bentuk tersebut membantu Anda mengetahui kapan pikiran negatif muncul, serta cara mengatasinya. Tidak semua pikiran negatif cocok dengan kriteria sebuah kategori, tetapi ada beberapa jenis umum yang mungkin Anda alami.   Penyaringan adalah saat Anda mengabaikan aspek positif apa pun yang ada pada sebuah situasi. Misalnya, jika Anda berhasil lulus mata kuliah yang sulit dengan nilai C+, padahal sebenarnya mengharapkan nilai A, mungkin muncul pikiran “saya murid yang biasa-biasa saja”.  Pemikiran hitam dan putih adalah saat Anda menolak melihat area kelabu dan membuat penilaian semua atau tidak sama sekali. Misalnya, jika Anda mendapat nilai B- pada sebuah ujian, padahal mengharapkan nilai A, mungkin muncul pikiran “saya murid bodoh”.  Generalisasi berlebihan adalah saat Anda menganggap bahwa jika sesuatu terjadi satu kali maka akan selalu terjadi lagi. Misalnya, jika Anda mendapat nilai B- pada sebuah ujian, padahal mengharapkan nilai A, mungkin muncul pikiran “saya akan selalu mendapat nilai B- di semua ujian”.  Terburu-buru menyimpulkan adalah saat Anda menganggap tahu seperti apa pikiran atau perasaan seseorang. Misalnya, jika Anda mendapat nilai B- pada sebuah ujian, padahal mengharapkan nilai A, mungkin muncul pikiran “guru pasti berpikir bahwa saya bodoh”.  Catastrophizing adalah saat Anda berpikir bahwa yang terburuk selalu terjadi. Misalnya, Anda mungkin melakukan catastrophizing jika memiliki pikiran “saya pasti mendapat nilai terjelek di kelas!” sebelum setiap ujian.  Personalisasi adalah saat Anda percaya bahwa diri Anda memengaruhi situasi atau kejadian yang sebenarnya memang berada di luar kuasa Anda. Misalnya, jika bos memarahi Anda sepanjang waktu, mungkin muncul pikiran “salah saya bos memarahi saya sepanjang waktu”.  Kepercayaan keliru mengenai kontrol adalah saat Anda merasa bahwa Anda sama sekali tidak memegang kendali atau Anda mengendalikan semuanya. Misalnya, mungkin muncul pikiran “apa pun yang saya lakukan tidak akan dapat membantu saya mendapatkan nilai A di ujian matematika”.  Kepercayaan keliru mengenai keadilan adalah saat Anda memercayai bahwa hal-hal buruk terjadi karena hidup tidak adil. Misalnya, mungkin muncul pikiran “saya mendapat nilai B- pada ujian matematika karena hidup memang tidak adil.”  Menyalahkan adalah saat Anda memercayai bahwa orang lain bertanggung jawab atas emosi Anda. Misalnya, mungkin muncul pikiran “Susie adalah penyebab saya selalu sedih”.  Pemikiran emosional adalah saat Anda menganggap benar suatu perasaan hanya karena Anda memiliki perasaan tersebut. Misalnya, mungkin muncul pikiran “saya merasa seperti pecundang. Jadi, saya memang seorang pecundang”.  Kepercayaan keliru mengenai perubahan adalah saat Anda percaya bahwa orang lain perlu berubah agar Anda bahagia. Misalnya, mungkin muncul pikiran “saya tidak akan pernah bahagia sampai Susie mengubah sikapnya”.  Label global adalah saat Anda memberi label buruk pada diri sendiri ataupun orang lain karena satu kejadian atau tindakan. Misalnya, jika Anda lupa belajar untuk sebuah ujian, mungkin muncul pikiran “saya tidak dapat diandalkan”. Menulis jurnal tentang pikiran negatif dapat membantu Anda memahami dan mengatasinya. Mulailah dengan menuliskan kejadian yang Anda sesali, yang menurut Anda seharusnya bisa berjalan lebih baik, atau dapat Anda tangani dengan lebih baik. Jika bisa, tuliskan juga perasaan-perasaan Anda tentang kejadian tersebut. Misalnya, Anda mungkin mencatat sesuatu seperti, “Saya tidak mengerjakan ujian bahasa Inggris dengan baik. Saya merasa gugup sebelum ujian karena mengingatkan pada kejadian saat saya gagal dalam ujian.” Selain mencatat pikiran negatif terkait situasi, catat juga pikiran-pikiran otomatis. Pikiran itu muncul dalam kepala Anda sepanjang waktu. Pikiran tersebut tampaknya timbul tanpa peringatan atau alasan. Misalnya, mungkin Anda memiliki pikiran otomatis seperti “saya bodoh”, “saya mengecewakan”, atau “saya tidak akan pernah sukses dalam hidup”. Pertimbangkan ulang jenis pikiran negatif yang paling umum untuk membantu Anda menentukan apa kategori pikiran tersebut. Kenali jenis-jenis pikiran yang Anda miliki dan tuliskan label tersebut di dalam jurnal pikiran. Misalnya, jika sering berpikir “saya bodoh”, Anda dapat melabeli pikiran tersebut sebagai “Pemikiran Hitam dan Putih” karena mengabaikan hal-hal yang dapat Anda lakukan dengan baik. Guna mengatasi pikiran negatif, Anda perlu lebih menyadari pikiran-pikiran tersebut serta anggapan dan kepercayaan yang relevan. Pilihlah sebuah pikiran negatif, dan pikirkan tentang kecemasan yang mungkin menyebabkan pikiran tersebut. Proses itu mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman, tetapi penting untuk memahami motivasi di balik pikiran negatif. Misalnya, mungkin ada pikiran negatif seperti “saya bodoh”. Motivasi di balik pikiran itu mungkin berhubungan dengan kecemasan tentang kepandaian dan kemampuan alami Anda. Ingatlah bahwa pikiran negatif berhubungan dengan kepercayaan atau anggapan yang Anda miliki. Penting untuk berusaha menemukan akar dari kepercayaan atau anggapan tersebut untuk dapat menghilangkannya. Misalnya, jika sering memiliki pikiran tentang gagal dalam ujian, pertimbangkan peran orang tua dan guru dalam perkembangan kepercayaan tersebut di dalam diri Anda. Apakah guru dan orang tua berkata bahwa Anda tidak akan sukses dalam hidup jika terus-menerus gagal dalam ujian? Anda juga dapat memahami pikiran negatif dengan lebih baik dengan cara menantang pikiran tersebut dengan pertanyaan tertentu. Teknik itu dapat digunakan saat Anda menyadari dan mampu mengenali pikiran-pikiran negatif Anda. Tujuan menantang pikiran negatif adalah untuk menyadari bahwa sebagian besar pikiran negatif bukanlah sebuah kebenaran melainkan hanya sebuah reaksi terhadap suatu hal. Tanyakan pertanyaan-pertanyaan berikut kepada diri sendiri:  Apakah pikiran tersebut benar? Jika menurut Anda pikiran itu benar, bagaimana Anda tahu bahwa itu benar? Apa fakta-faktanya? Bagaimana Anda bereaksi terhadap pikiran negatif? Apa yang Anda lakukan, pikirkan, atau rasakan sebagai akibatnya? Bagaimana tindakan dan perilaku Anda jika tidak ada pikiran negatif? Menemukan area-area yang membutuhkan perubahan positif dapat membantu Anda kembali fokus dan menghasilkan lebih banyak kebaikan dalam hidup. Tanyakan kepada diri sendiri apakah pikiran negatif Anda cenderung terhubung dengan hal-hal tertentu dalam hidup Anda, seperti pekerjaan, hubungan, atau kesehatan fisik. Mulailah dengan salah satu area tersebut dan temukan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki situasi. Misalnya, jika pekerjaan terus-menerus menyebabkan stres, pikirkan hal-hal yang dapat dilakukan untuk mengubahnya. Anda mungkin tetap perlu lembur, tetapi mungkin Anda mengerjakannya melebihi kebutuhan. Anda dapat memikirkan cara-cara untuk menyingkirkan tugas-tugas yang tidak perlu atau memperbaiki manajemen waktu. Selain itu, pelajari teknik-teknik pengurang stres. Selain menuliskan dan memikirkan pikiran negatif, membahas dengan lantang juga dapat membantu Anda mengatasi pikiran negatif. Menggunakan self-talk positif untuk membahas pikiran negatif dapat membantu mengubah sudut pandang dan, seiring waktu, mengurangi kritik terhadap diri. Untuk mulai menggunakan self-talk positif, jangan biarkan pikiran negatif terjadi tanpa mengubahnya menjadi sesuatu yang positif. Proses itu mungkin terasa canggung pada awalnya, tetapi seiring waktu akan menjadi lebih mudah, dan Anda akan mulai mengembangkan pikiran yang lebih positif. Kali berikutnya pikiran negatif muncul, ubahlah menjadi positif. Misalnya, jika pikiran “saya tidak akan pernah berhasil menurunkan berat badan” muncul, ubahlah menjadi pernyataan positif. Katakan sesuatu seperti, “Saya akan terus berusaha menurunkan berat badan.” Dengan mengubah pikiran negatif menjadi pernyataan yang penuh harapan, Anda memaksa diri untuk fokus pada bagian positif dari sebuah situasi. Anda dapat mengatasi pikiran negatif dengan mengakui bahwa pikiran tersebut tidak mencerminkan diri Anda dan bahwa pikiran tersebut hanyalah pikiran. Saat pikiran negatif muncul, ulangi kepada diri sendiri dengan lantang. Saat menyuarakan pikiran tersebut, pastikan Anda melabelinya sebagai sebuah pikiran. Misalnya, jika pikiran “saya adalah orang gagal” muncul, akui bahwa itu hanyalah sebuah pikiran. Anda dapat melakukannya dengan cara mengatakan kepada diri sendiri, “Saya memiliki pikiran bahwa saya adalah orang gagal.” Ingatlah bahwa terkadang pikiran negatif Anda memiliki fungsi. Terkadang, pikiran Anda hanya berusaha melindungi diri dari masalah atau mencegah sesuatu yang buruk terjadi. Tidak berarti bahwa pikiran tersebut tidak akan mengganggu Anda. Itu hanya berarti bahwa Anda akan harus menggunakan pendekatan berbeda untuk mengatasi pikiran jenis itu. Salah satu cara untuk mengatasi pikiran negatif yang muncul akibat usaha pikiran untuk melindungi Anda adalah dengan mengucapkan terima kasih dengan lantang kepada pikiran Anda. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya akan terlambat masuk kerja karena kemacetan ini, dan bos akan memarahi saya.” Dalam kasus ini, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Terima kasih, pikiran. Terima kasih telah memperingatkan demi kepentingan saya, tetapi kamu tidak perlu melakukan apa pun saat ini.” Pikiran negatif memiliki pola yang dapat dibuat agar tidak terlalu mengganggu jika dilabeli berdasarkan jenis cerita apa yang disampaikan oleh pikiran tersebut. Dengan kata lain, Anda mungkin memiliki berbagai pikiran berbeda yang semuanya memiliki arti dasar yang sama. Temukan dan labeli pola-pola berbagai pikiran negatif. Cara itu dapat membantu Anda melepaskan pikiran negatif. Misalnya, jika Anda cenderung berkata, “Saya buruk dalam pekerjaan saya,” kepada diri sendiri, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Oh, jadi ini termasuk cerita ‘saya pekerja yang buruk’.” Merangkum sebuah pikiran dengan cara tersebut akan membantu mengingatkan bahwa Anda sering memiliki pikiran-pikiran sejenis. Terkadang Anda dapat mengatasi dan memperbaiki pikiran negatif dengan cara membuat lelucon dari situ. Meskipun terdengar konyol, Anda mungkin dapat menghilangkan pikiran negatif dengan cara menyanyikannya. Gunakan nada dari lagu-lagu yang familier, seperti "Row, Row, Row Your Boat" atau lagu huruf alfabet, untuk mengubah pikiran negatif menjadi lagu. Jika tidak ingin menyanyi, Anda dapat mengucapkan pikiran negatif dengan suara lucu, seperti misalnya suara tokoh kartun. Memiliki pikiran negatif bukanlah hal yang memalukan; pikiran negatif disebabkan oleh kegelisahan dan bukan oleh siapa diri Anda. Berusaha mengusir pikiran negatif kemungkinan besar malah akan memperparah situasi. Pikiran negatif dapat berkurang seiring latihan dan waktu. Selama Anda terus berlatih memeriksa pikiran dan perannya, baik sebagai pelindung diri ataupun berasal dari rasa gelisah, Anda dapat mengendalikan pengaruh pikiran negatif terhadap diri. Tetap sibuk memberi Anda lebih sedikit waktu untuk merenungkan pikiran dan juga dapat mengingatkan diri pada hal-hal yang Anda nikmati. Carilah kegiatan yang Anda nikmati atau cobalah sesuatu yang baru. Misalnya, Anda dapat:  Pergi joging: kegiatan fisik ini akan membuat pikiran Anda lelah dan membantu mengurangi stres. Jalan-jalan ke tempat yang Anda sukai, seperti taman. Menonton film atau acara TV yang lucu, membaca buku lucu, atau mendengarkan siniar (podcast) acara radio favorit.  Habiskan waktu bersama teman, anggota keluarga, atau komunitas sosial. Tetap terhubung dengan orang lain dapat membantu Anda merasa lebih positif dan mengalihkan pikiran Anda dari diri sendiri. Merawat diri dengan baik juga dapat membantu Anda mengatasi pikiran negatif. Makan sehat, tidur cukup, dan olahraga teratur dapat membantu Anda merasa lebih baik, secara mental maupun fisik. Pastikan Anda mengasup makanan sehat, cukup tidur, dan berolahraga secara teratur untuk mencapai kondisi mental dan fisik yang terbaik.  Usahakan untuk makan dengan pola makan seimbang yang meliputi buah-buahan dan sayuran segar, serealia utuh, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan rendah gizi (junk food) serta gula dan lemak berlebih.  Dapatkan tidur selama 7-8 jam setiap malam. Ingatlah bahwa anjuran itu hanya untuk orang dewasa. Sebagian orang mungkin merasa cukup dengan tidur kurang dari 7 jam dan sebagian lagi mungkin memerlukan tidur lebih dari 8 jam per malam.  Olahraga selama 30 menit, tiga kali seminggu. Bahkan jalan selama 30 menit atau dua kali sesi jalan santai 15 menit, dapat membantu. Peneguhan harian yang positif dapat membantu mengatasi emosi negatif yang sering kali menyertai pikiran negatif. Ambillah waktu beberapa saat setiap hari untuk menatap diri di cermin dan mengatakan sesuatu yang menyemangati diri. Anda dapat mengatakan sesuatu yang Anda percayai tentang diri sendiri atau sesuatu yang ingin Anda percayai tentang diri sendiri. Some examples of positive affirmations include:  “Saya cerdas.” “Saya adalah orang yang peduli.” “Orang-orang senang menghabiskan waktu bersama saya.” Memaafkan diri sendiri, seperti halnya memaafkan teman, merupakan bagian penting dalam pelajaran mengenai cara mengatasi pikiran negatif. Jika memiliki pikiran negatif yang berasal dari kesalahan yang Anda buat, pelajari cara memaafkan diri sendiri. Salah satu cara yang dapat Anda mulai untuk membungkam kritik pribadi adalah dengan mempelajari cara memaafkan diri sendiri saat melakukan kesalahan, sama seperti Anda memaafkan seorang teman dekat. Kali berikutnya Anda melakukan kesalahan, tarik napas dalam, dan usahakan menghentikan diri memiliki pikiran negatif apa pun. Sebagai gantinya, berlatihlah mengucapkan sesuatu seperti,” Saya melakukan kesalahan, tetapi bukan berarti saya orang jahat.” Cara lain untuk melawan pikiran negatif adalah dengan mengucapkan selamat kepada diri sendiri saat berhasil melakukan sesuatu yang baik, dan ingatkan diri akan hal-hal yang telah berhasil Anda lakukan dengan baik di masa lalu. Sesekali mengakui keberhasilan diri akan membantu Anda tetap fokus pada aspek-aspek positif dari diri Anda, serta menghentikan pikiran dan perasaan negatif. Misalnya, alih-alih terus memikirkan suatu hal buruk yang terjadi di sekolah, pilih satu hal positif yang terjadi dan ucapkan selamat kepada diri sendiri. Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Kamu hebat di kelas olahraga hari ini!”
Pahami bahwa pikiran negatif memiliki fungsi. Ketahui saat pikiran negatif menjadi sebuah masalah. Sadari berbagai jenis pikiran negatif yang berbeda. Buat catatan pikiran untuk memahami motivasi di balik pikiran negatif dengan lebih baik. Kenali pikiran otomatis. Tentukan jenis pikiran negatif yang Anda miliki. Temukan kecemasan utama. Periksa penyebab utama pikiran negatif. Tantang pikiran negatif. Identifikasi area-area yang membutuhkan perubahan positif. Pahami manfaat membahas pikiran negatif dengan lantang. Ubah pikiran negatif saat muncul. Akui bahwa pikiran negatif itu tidak nyata. Ketahui motivasi di balik pikiran negatif. Identifikasi “cerita” Anda. Ubah pikiran negatif menjadi lagu. Terima fakta bahwa Anda akan selalu memiliki pikiran negatif. Alihkan perhatian diri dengan kegiatan positif. Rawat diri Anda. Gunakan peneguhan positif harian yang menyemangati diri. Maafkan diri sendiri saat Anda melakukan kesalahan. Ucapkan selamat kepada diri sendiri atas kemenangan-kemenangan kecil.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Deal-With-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Deal-With-Negative-Thoughts
Understanding Your Negative Thinking Talking Through Negative Thoughts Developing More Positive Thoughts