Sprint di Jalur Datar Sprint di Tanjakan
Trek lari adalah lokasi terbaik untuk latihan sprint. Trek lari memiliki penanda jarak, sehingga mudah untuk mengetahui jarak tempuh lari kita. Permukaan trek juga bagus untuk menyerap benturan, sehingga cukup aman dari risiko cedera.   Jika tidak menemukan trek lari, cobalah latihan di lapangan sepakbola, atau lapangan lain yang datar dan dilapisi rumput. Anda juga bisa menggunakan area parkir atau tempat beraspal lain yang luas dan kondisinya bagus. Cari lokasi yang paling tidak panjangnya 40 meter.  Jalan beraspal cukup sering dipakai orang untuk lari maraton, jadi seharusnya cukup baik untuk sekali-sekali dipakai latihan sprint. Lakukan pemanasan dengan berlari-lari kecil mengelilingi trek sebanyak satu atau dua putaran. . Jika Anda tidak latihan di trek lari, cukup pemanasan dengan berlari-lari kecil selama 2-4 menit. Peregangan dinamik akan membantu mempercepat waktu lari dan mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamik dilakukan sambil berjalan.  Jika dilakukan secara berlebihan, peregangan dinamik akan membuat Anda cepat lelah dan mengurangi performa lari. Cukup lakukan pemanasan ini selama 10 menit, atau 20 menit jika badan Anda cukup bugar. Peregangan dinamik menghabiskan lebih banyak tenaga dibandingkan peregangan biasa. Cobalah jenis-jenis peregangan lain sebagai berikut: Gluteal – “Walking High Knees”; Hamstring – “Toy Soldiers” atau “Frankensteins”; Adductor – “Hurdler’s Walk”; Quadricep – “Butt-Kickers”; dan Gastrocnemius – “Tip-Toe Walking”. Untuk permulaan, 30 detik sudah cukup. Gunakanlah stopwatch atau penanda waktu lainnya untuk mengawasi waktu latihan. Seiring dengan meningkatnya kecepatan dan stamina Anda, waktu latihan juga dapat ditambah.  Jika tidak punya stopwatch atau penanda waktu lainnya, coba berlari sejauh 200 meter. Jika tidak ada cara untuk mengukur jarak lari Anda, hitunglah langkah Anda. Berlarilah sebanyak 120-130 langkah. Jangan langsung berlari sekuat tenaga dari awal karena berisiko cedera, terlebih jika sikap lari Anda tidak benar atau pemanasan tidak sempurna. Untuk sprint kedua, tingkatkan intensitas sampai 80%. Setelah itu, silakan menaikkan intesitas hingga maksimum jika Anda tidak merasakan nyeri sendi atau otot. Rasa sakit saat sprint menandakan sikap lari atau pemanasan Anda tidak benar. Anda perlu istirahat untuk memulihkan tubuh sehingga dapat berlari berkali-kali pada kecepatan yang sama. Istirahatlah selama 3 detik pada tiap 1 detik sprint. Contohnya, jika Anda berlari selama 30 detik, istirahatlah selama 90 detik. Jika sprint Anda selama 90 detik, istirahatlah selama 3 menit.   Istirahatlah dengan berjalan, bukannya berdiri atau duduk. Hal ini akan mencegah kaki kram. Istirahatlah dengan berjalan ke titik awal lari, sebelum memulai sprint kembali.   Sprint adalah olahraga berat yang memakai oksigen di otot Anda. Istirahatkan tubuh Anda untuk membiarkan oksigen masuk kembali ke otot Anda. Dengan demikian, Anda akan dapat kembali berlari pada kecepatan maksimum. Selain itu, hal ini akan mencegah timbulnya rasa mual dan pusing di kepala. Empat sprint sudah cukup untuk sesi awal sprint Anda. Jika terlalu banyak, kemungkinan cedera akan semakin besar. Setelah beberapa sesi latihan, silakan menaikkan jumlah sprint Anda. Coba gandakan menjadi 8 atau 9 sprint jika mampu. Berjalan atau berlari-lari kecil selama kira-kira 5 menit untuk menormalkan detak jantung dan mencegah kram akibat asam laktat di otot Anda. Sprint adalah olahraga yang berat sehingga cukup dilakukan beberapa kali saja dalam seminggu. Berikan jarak 48 jam di antara tiap sesi latihan.  Jika dilakukan secara teratur, waktu lari dan mutu pernapasan Anda akan meningkat.  Selain itu, bentuk otot dan tubuh Anda akan mulai membaik pula! Tanjakan lari yang baik memiliki kecuraman tinggi dan panjangnya kira-kira 37 meter. Cobalah berkeliling dengan mobil untuk mencari tanjakan yang cocok untuk latihan Anda.   Jika tidak punya mobil, berjalan saja atau naik kendaraan umum. Perhitungkan pula keramaian jalan, ketersediaan trotoar dan cahaya, banyaknya dedaunan, dan keselamatan umum di area yang akan dipakai latihan. Sesuaikan pula kondisi lokasi dengan perlengkapan latihan Anda. Misalnya, jenis sepatu apa yang akan Anda pakai latihan. Pemanasan dilakukan selama 2-4 menit pada permukaan datar. Kalau sanggup, Anda boleh berlari-lari kecil naik turun tanjakan sebagai persiapan latihan sprint. Peregangan dinamik dilakukan sambil berjalan selama beberapa kali. Hal ini akan mencegah cedera saat latihan sprint.  Lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Jenis peregangan yang dapat dilakukan misalnya “high knees”, “butt kicks”, dan “toy soldiers”. Lakukan peregangan sampai Anda merasa segar dan bukannya letih. Jika Anda sanggup, silakan tingkatkan intensitas sebanyak 10% tiap sprint. Para pemula diharapkan tidak memaksakan diri. Tunggu sampai sesi latihan ketiga atau empat untuk menaikkan intensitas lari. Berjalanlah menuruni tanjakan untuk memulihkan badan Anda.  Jika saat tiba di dasar tanjakan Anda masih merasa letih, berjalanlah di permukaan datar selama 15-30 menit sebelum mulai sprint lagi. Makin curam bukitnya, makin pendek langkah lari Anda, begitu pula sebaliknya. Pantau sikap lari Anda untuk mencegah terjadinya cedera.   Jangan melihat ke tanah! Tahan dagu Anda pada level normal dan mata terus menatap ke depan.   Jaga torso tetap tegak dan pangkal jari-jari kaki mendarat tepat di bawah dada. Badan jangan condong ke depan saat berlari.  Sprint di tanjakan sangat menantang namun hasilnya sepadan. Jika Anda tidak bisa menjaga sikap lari yang benar, hentikan latihan untuk mencegah terjadinya cedera. Sprint di tanjakan lebih intens dibanding di jalur datar, Jangan paksakan diri pada sesi latihan pertama. Coba lakukan sprint sebanyak 4-5 kali pada intensitas 75% Habiskan 5-10 menit untuk menurunkan detak jantung dan risiko kram dengan berjalan atau berlari kecil di permukaan datar. Sprint di permukaan menanjak adalah olahraga berat. Oleh karenanya, lakukan sesi latihan sebanyak dua kali seminggu, dan beri jarak 2-3 hari di antara sesi latihan.
Tentukan lokasi latihan. Lari-lari kecil mengelilingi trek. Lakukan peregangan dinamik. Tentukan jarak dan waktu latihan yang diinginkan. Lakukan sprint awal dengan intensitas 70%, kemudian tingkatkan secara bertahap. Istirahat selama 2-5 menit di antara sprint. Jangan terlalu banyak berlari. Pendinginan. Lakukan latihan ini selama 2-3 kali dalam seminggu. Temukan tanjakan yang bagus. Pemanasan dengan berlari-lari kecil. Lakukan peregangan dinamik di area datar. Lakukan sprint pada intesitas 50-70%. Istirahat di antara sprint. Perhatikan sikap lari Anda. Jangan memaksakan diri. Lakukan pendinginan di permukaan datar. Lakukan sesi ini sebanyak 1-2 kali seminggu.
https://www.wikihow.com/Do-Sprint-Training https://www.wikihow.com/Do-Sprint-Training
Running Flat Sprints Running Hill Sprints