Menggunakan Teknik Relaksasi Memulai Jadwal Tidur Rutin Menciptakan Lingkungan yang Nyaman untuk Tidur Membiasakan Diri Tidur dalam Keadaan Bersih
Penting untuk membuat pikiranmu rileks sebelum tidur. Jadi, menghitung mundur dari 100 bisa membantu. Sambil berbaring di kasur, tutup mata dan mulailah menghitung mundur dari angka 100 dalam hati (100, 99, 98, 97, dst). Latihan ini dapat menenangkan pikiran dan membantumu tertidur. Jika kamu sudah menghitung dari 100 ke 1 dan masih terbangun, cobalah menghitung mundur dari angk yang lebih besar, seperti 500 atau bahkan 1.000. Menulis jurnal adalah cara ampuh untuk menenangkan pikiran dan membuatmu mengantuk. Tulislah kegiatanmu di hari tersebut, ketakutan atau kekhawatiranmu, serta hal apa pun yang ingin ditulis. Menuangkan isi kepala ke dalam tulisan dapat membantumu merasa lebih lega dan memudahkanmu untuk tidur.  Sediakanlah sebuah buku khusus untuk menulis setiap hari sebelum tidur. Kamu juga bisa menggunakan jurnal untuk membuat daftar hal yang mengganggu atau hal-hal yang ingin kamu tanyakan ke orang lain. Latihan pernapasan dalam dapat menenangkanmu sehingga lebih mudah tidur. Untuk melatihnya, berbaringlah dan buat dirimu senyaman mungkin. Sebagai contoh, kamu bisa menggunakan bantal untuk mengganjal lutut dan leher.  Letakkanlah kedua tanganmu di perut (atau di bagian bawah tulang rusuk) dengan bagian telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga jemarimu tetap rapat. Setelah itu, ambil napas panjang dan perlahan ke perut. Saat melakukannya, perutmu pasti mengembang dan kamu akan merasakan kedua tangan terangkat. Setelah beberapa detik, buang napasmu secara perlahan dan rasakan perutmu mengempis saat melakukannya. Ulangi metode ini sebanyak 10 sampai 15 kali. Melemaskan otot-otot secara progresif adalah latihan relaksasi yang bisa membantumu melepaskan tekanan di tubuh, dari ujung kepala ke ujung kaki. Jika kamu sulit tidur karena merasa tegang dan gugup, cara ini bisa membantumu.  Untuk melakukan latihan pelemasan otot, mulailah dengan menegangkan otot-otot jempol kakimu selama lima detik. Kemudian, lemaskan dan biarkan otot jempol rileks selama 30 detik.  Selanjutnya, lakukan hal yang sama pada betismu dan ulangi proses penegangan dan pelepasan tadi sampai ke ujung kepala. Mintalah orang tuamu untuk menyeduhkan secangkir teh herba hangat. Sebagian besar herba bisa membantumu rileks sehingga kamu lebih mudah tertidur. Beberapa jenis teh yang bisa dicoba adalah:  Kamomil  Pepermin Rooibos Teh buah Kamu mungkin perlu waktu lama menyiapkan tubuh untuk tidur. Dengan memulai jadwal tidur sekitar 30 sampai 60 menit sebelum waktu tidur normal, tubuhmu punya waktu ekstra untuk merasa tenang dan rileks. Mandi sebelum tidur dapat membantumu rileks, melemaskan otot, serta menenangkan pikiran. Cobalah mandi dengan air hangat sebelum memulai jadwal tidur rutin. Berendamlah di bak mandi untuk membersihkan diri dan mandilah selama 15 sampai 20 menit, lalu keringkan tubuh menggunakan handuk yang bersih dan lembut. Mengenakan piyama yang nyaman di tubuh dapat membantumu merasa rileks dan tidur lebih nyenyak. Pilihlah piyama yang cocok dengan musim yang sedang berlangsung. Sebagai contoh, jika sekarang musim dingin dan  kamu merasa sedikit kedinginan di malam hari, kenakanlah piyama flanel. Jika sekarang musim panas dan kamu sering merasa gerah di malam hari, kenakanlah baju berbahan ringan, seperti kaus dan celana pendek. Kamu juga bisa melakukan berbagai hal lainnya untuk merasa lebih nyaman. Sebagai contoh, jika kakimu terasa dingin, kenakanlah kaus kaki. Jika kamar terasa panas, nyalakanlah kipas angin. Setelah mengenakan piyama, kamu perlu menyelesaikan urusan personal untuk memastikan tidurmu nyenyak. Sikat gigimu, cuci mukamu, minumlah segelas air, dan pergilah ke kamar mandi sebelum berbaring di kasur. Musik bisa membantumu rileks. Jadi, memutar musik bisa menjadi cara ampuh tidur nyenyak di malam hari. Pilihlah musik yang lembut, seperti musik klasik atau jaz. Kamu juga bisa mendengarkan lagu bertempo lambat dari penyanyi favoritmu. Namun, pastikan musik yang dipilih bagus dan menenangkan. Meredupkan lampu dapat membantu tubuh melepaskan zat melatonin yang dibutuhkan untuk tidur. Paparan sinar lampu yang terang bisa mengganggu kemampuan tubuh untuk melepaskan zat tersebut. Kamu tidak perlu mematikan semua lampu, tetapi pastikan lampu yang dinyalakan cahayanya redup. Sebagai contoh, sebuah lampu meja kecil atau lampu tidur bisa digunakan untuk menghasilkan cahaya redup supaya kamu lebih mudah tidur. Setelah kamu menyelesaikan semua kebutuhan dan kamarmu sudah terasa nyaman, berbaringlah di kasur dan mulailah melemaskan tubuh. Kamu tidak harus langsung tertidur, tetapi berbaring di kasur dapat membantu tubuh dan pikiran mulai fokus untuk tidur. Terkadang, kamu bisa tidur dengan cepat, tetapi terkadang juga kamu perlu waktu untuk merasa mengantuk. Jika kamu belum mengantuk, berbicara dengan nada pelan dengan orang tua bisa membantumu terlelap. Kamu juga bisa membaca cerita sebelum tidur bersama mereka agar cepat mengantuk. Kasur yang empuk, seprai lembut, dan bantal yang nyaman dapat membuatmu lebih mudah terlelap. Jika kasur terasa tidak nyaman, mintalah orang tua untuk membeli kasur atau matras baru. Jika seprai terasa kasar atau tidak nyaman, mintalah orang tua menggantinya dengan sesuatu yang lebih nyaman. Jika kamu tinggal di area yang bising, kamu mungkin perlu menggunakan sumbat telinga atau menyalakan kipas untuk menciptakan suara pengalih. Suara ini dapat membantu menambah tingkat kebisingan kamar sehingga kamu tidak akan terbangun karena suara asing lainnya yang terdengar. Mintalah orang tua memasang tirai antisuara dan anticahaya supaya kamarmu tampak gelap dan sunyi. Sebagian besar orang tidur lebih nyenyak di temperatur ruangan yang dingin, yaitu sekitar 18,3°C. Mintalah izin orang tua untuk mengubah angka termostat agar temperatur ruanganmu mendekati angka tersebut. Kamu juga bisa meletakkan kipas angin di kamar untuk mendinginkannya. Membuat kamar menjadi tempat yang bagus dan terasa nyaman dapat membuatmu lebih mudah tidur dan tidur lebih nyenyak. Cobalah meletakkan beberapa foto teman dan keluargamu di dekat tempat tidur. Pilihlah foto yang membuatmu tersenyum dan merasa bahagia. Tidur dengan barang kesayangan, seperti boneka, selimut, atau boneka binatang, dapat membuatmu merasa lebih aman dan tidur lebih cepat. Pastikan kamu mengambil mainan atau selimut kesayangan sebelum berbaring di kasur. Melakukan hal lain di kasur dapat membuatmu sulit tidur. Pastikan satu-satunya hal yang dilakukan di kasurmu adalah tidur. Jangan menonton televisi, bermain gim, atau mengerjakan PR di kasur. Makan sebelum jam tidur dapat membuatmu sulit terlelap karena tubuh masih mencerna makanan. Cobalah makan setidaknya dua jam sebelum tidur. Sebagai contoh, jika waktu tidurmu adalah jam 9 malam, kamu harus sudah makan sejak jam 7 malam.  Jangan makan terlalu banyak. Makanlah makanan ringan saja. Sebagai contoh, cobalah menyantap setangkup roti bakar atau semangkuk sereal dan susu.  Jangan minum apapun yang mengandung kafein setelah pukul 5 sore atau kamu akan sulit tidur. Melakukan sesuatu yang membutuhkan banyak energi atau membuatmu bersemangat akan membuatmu susah tidur. Lakukanlah aktivitas berat di siang hari dan simpan tenagamu saat hari mulai malam. Sebagai contoh, kamu bisa bersepeda, bermain gim, atau bermain sepak bola di siang hari, lalu mendengarkan musik dan membaca buku di sore hari. Memiliki waktu tidur yang konsisten akan membuatmu lebih mudah tidur karena tubuh akan beradaptasi sesuai jam tidurmu. Pastikan kamu tidur di waktu yang sama setiap malam, bahkan di akhir pekan.  Sebagai contoh, jika di hari biasa kamu tidur jam 9 malam, tetaplah tidur di waktu tersebut pada akhir pekan. Kamu juga sebaiknya bangun di waktu yang sama setiap hari.
Hitung sampai 100. Tulislah sebuah jurnal. Berlatihlah melakukan pernapasan dalam. Cobalah untuk melemaskan otot-otot secara progresif. Minumlah secangkir teh herba. Rencanakan untuk memulai jadwal tidur rutin sekitar 30 sampai 60 menit sebelum waktu tidur. Mandilah dengan air hangat. Pakailah piyama. Selesaikan kebutuhan personalmu. Putar musik yang lembut. Redupkan lampu. Naiklah ke kasur. Bicaralah perlahan atau bacalah sebuah cerita. Siapkan tempat yang nyaman untuk tidur. Cegah cahaya dan suara dari luar masuk ke kamarmu. Periksa temperatur kamar. Pasang beberapa gambar di kamar. Ambil teman tidur kesayanganmu. Gunakan kasur hanya untuk tidur. Jangan makan setidaknya dua jam sebelum tidur. Batasi diri untuk melakukan aktivitas ringan di akhir hari. Tidurlah di waktu yang sama setiap malam.
https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids
Using Relaxation Techniques Starting a Bedtime Routine Creating a Pleasant Place to Sleep Developing Good Sleep Hygiene