Mengubah Pola Makan Berolahraga
Protein sangat dibutuhkan untuk membentuk otot. Agar otot perut bisa berbentuk six pack dalam 1 bulan, Anda harus mengonsumsi 1-1,5 gram protein/kg berat badan setiap hari untuk memperbesar dan memperkuat otot perut. Pilihlah menu makanan tinggi protein, misalnya:  Ikan Kacang polong Yoghurt yunani rendah lemak Keju cottage rendah lemak Kacang-kacangan Telur ayam Anda akan lebih berenergi dan lebih rajin berlatih jika mengonsumsi karbohidrat. Pastikan Anda mengonsumsi karbohidrat untuk memenuhi 50% kebutuhan kalori harian. Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam bahan makanan berserat dan umbi-umbian sebab lebih sehat daripada karbohidrat sederhana. Selain itu, karbohidrat kompleks bisa diperoleh dengan mengonsumsi:  Biji-bijian utuh Buah-buahan dan sayur-sayuran Legum Ada lemak yang merugikan, tetapi ada juga yang bermanfaat sebab membantu Anda mendapatkan otot perut six pack. Lemak tidak jenuh adalah salah satu lemak sehat yang membantu meningkatkan proses metabolisme dan penyerapan nutrisi di dalam tubuh. Pastikan Anda mengonsumsi lemak sehat 15-20% dari kebutuhan kalori harian. Lemak sehat bisa diperoleh dengan mengonsumsi:  Alpukat Walnut Minyak zaitun Mentega dari almon Makanan olahan, seperti keripik, biskuit, makanan cepat saji, dan daging kalengan yang mengandung banyak garam, gula, dan sodium. Jika dikonsumsi secara berlebihan, makanan tersebut membuat tubuh Anda berlemak sehingga six pack tidak terlihat. Jadi, hindari makanan olahan. Karena Anda akan berolahraga hampir setiap hari, mulailah minum lebih banyak air putih untuk mencegah dehidrasi. Cara ini juga mencegah perut kembung yang membuat six pack tidak terlihat. Selain minum 8 gelas air putih sehari, minumlah:  450-600 ml air putih 1-2 jam sebelum berlatih. 250-300 ml air putih 15 menit sebelum berlatih. 250 ml air putih setiap 15 menit selama berlatih. Minumlah air putih, alih-alih minuman manis bersoda dan minuman penambah energi. Jika ingin mendapatkan otot perut six pack dalam 1 bulan, pastikan Anda menerapkan pola makan yang sehat. Catatlah semua yang Anda konsumsi setiap hari agar bisa dimonitor. Jika ingin menurunkan berat badan, catat juga berapa banyak asupan kalori setiap hari. Gunakan aplikasi MyFitnessPal atau Calorific untuk mencatat menu yang Anda konsumsi. untuk menentukan apakah Anda perlu mengurangi berat badan. Jika persentase lemak tubuh sangat tinggi, otot perut tidak terlihat six pack meskipun Anda sudah berlatih dengan tekun. Oleh sebab itu, Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh sebelum berlatih. Anda harus menurunkan berat badan apabila lemak tubuh perlu dikurangi.  Hitunglah persentase lemak tubuh dengan memasukkan angka tinggi badan, berat badan, usia dan data yang lain ke situs web http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. Untuk pria, persentase lemak tubuh yang ideal berkisar antara 6-13%.  Untuk wanita, persentase lemak tubuh yang ideal berkisar antara 12-20%. Otot yang membuat perut terlihat six pack adalah otot rectus abdominis. Otot ini harus dilatih agar menjadi lebih kuat, misalnya dengan melakukan:   Crunch 3 set masing-masing 10-12 kali  Postur Papan 5 kali sambil bertahan sesuai kemampuan  Sit up 3 set masing-masing 10-12 kali  Chin up 2 set masing-masing 10 kali  Leg lift sambil bergelantung 3 set masing-masing 10-12 kali Agar otot perut bisa berbentuk six pack, Anda perlu melatih otot inti bagian dalam yang berfungsi sebagai fondasi dari six pack, misalnya dengan melakukan:   Postur jembatan 2-3 set masing-masing 12 kali Menekuk lutut di atas bola 2-3 set masing-masing 8-12 kali  Postur Papan Menyamping 5 kali sambil bertahan sesuai kemampuan  Flutter kicks 3 set masing-masing 15-20 kali  Bicycle crunch 3 set masing-masing 15 kali Latihan aerobika intensitas tinggi akan membakar lemak sehingga six pack pada otot lebih terlihat. Jika persentasi lemak tubuh sangat tinggi, lakukan latihan aerobika lebih banyak daripada latihan otot perut dan otot inti. Anda bisa berlatih aerobika dengan beberapa cara berikut:  Berlari Menggunakan mesin elliptical  Bersepeda statis Lompat tali Mendayung menggunakan mesin Karena ingin mendapatkan otot perut six pack, berlatihlah secara intensif sesuai jadwal. Target lebih mudah tercapai jika Anda melatih otot perut, otot inti, dan berlatih aerobika 6 hari seminggu selama 45 menit sehari.  Manfaatkan setiap sesi untuk melatih otot perut, otot inti, dan kardiovaskular. Contohnya, setiap hari Senin, lakukan berbagai latihan otot perut, misalnya crunch, postur papan, dan sit up. Setiap hari Selasa, lakukan berbagai latihan otot inti, misalnya postur jembatan, postur papan menyamping, dan flutter kicks. Jika Anda harus menurunkan berat badan, lakukan latihan aerobika minimal 2 hari seminggu.
Konsumsilah makanan yang mengandung banyak protein. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Konsumsilah lebih banyak makanan yang mengandung lemak sehat. Jangan mengonsumsi makanan olahan yang tidak sehat. Minumlah lebih banyak air putih setiap hari. Catatlah menu yang Anda konsumsi dalam jurnal. Hitunglah persentase lemak tubuh Lakukan gerakan untuk melatih otot rectus abdominis. Lakukan gerakan untuk melatih otot inti bagian dalam. Lakukan juga latihan aerobika jika Anda harus menurunkan berat badan. Berlatihlah 6 hari seminggu selama 45 menit sehari.
https://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-in-a-Month https://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-in-a-Month
Changing Your Diet Exercising for a Six Pack