Mendapatkan Bantuan Profesional Mengubah Gaya Hidup Mendiagnosis Depresi Menulis Buku Harian Mencoba Metode Pengobatan Alternatif Mengubah Pola Makan
Mengunjungi dokter yang biasa menangani Anda akan menjadi langkah pertama yang tepat jika Anda curiga bahwa Anda mengalami depresi ringan. Beberapa jenis penyakit, terutama yang berkaitan dengan hormon tiroid atau sistem hormon yang lainnya di dalam tubuh, mengakibatkan gejala-gejala depresi. Kondisi-kondisi medis lainnya, khususnya penyakit kronis atau penyakit yang mematikan, dapat juga membawa risiko memunculkan gejala depresi. Pada kasus-kasus ini, dokter dapat membantu Anda memahami sumber dari gejala-gejala itu dan cara mengatasinya. Melakukan psikoterapi, atau “terapi berbicara”, dapat sangat bermanfaat untuk menangani depresi ringan. Tergantung pada kebutuhan spesifik Anda, Anda dapat mencari ahli kesehatan mental yang profesional, termasuk psikolog konselor, psikolog klinis, atau psikiater. Jika Anda menderita depresi ringan, Anda mungkin memilih untuk mengunjungi konselor dahulu.   Psikolog konselor: Psikolog konselor berfokus pada membantu mengembangkan keterampilan dan membantu orang-orang untuk mengatasi masa-masa sulit di dalam hidup mereka. Jenis terapi ini bisa berlangsung jangka pendek atau jangka panjang, dan seringkali diarahkan secara spesifik pada masalah dan tujuannya. Konselor akan mengajukan pertanyaan dan mendengarkan apa yang Anda ungkapkan. Konselor akan menjadi pengamat yang obyektif dalam membantu Anda mengenali gagasan-gagasan penting dan mendiskusikannya secara lebih terperinci. Ini akan membantu Anda menangani masalah emosi dan lingkungan yang mungkin turut menyebabkan depresi Anda.  Psikolog klinis: Psikolog jenis ini terlatih untuk melakukan tes untuk menemukan diagnosa masalah, dan karena itu, cenderung lebih berfokus pada psikopatologi. Psikolog klinis juga terlatih untuk menggunakan teknik-teknik terapi yang sangat bervariasi.  Psikiater: Psikiater dapat menggunakan psikoterapi dan skala atau tes dalam melakukan praktik. Orang biasanya mengunjungi psikiater ketika pengobatan merupakan pilihan yang diinginkan untuk dicoba. Di kebanyakan negara, hanya psikiaterlah yang dapat meresepkan obat. Anda dapat juga mengunjungi lebih dari satu jenis terapis, sesuai dengan kebutuhan Anda. Cognitive behavioral therapy, interpersonal therapy dan psikoterapi perilaku (behavioral) secara konsisten menunjukkan manfaat bagi pasien.   Cognitive behavioral therapy (CBT): Tujuan CBT adalah menantang dan mengubah kepercayaan, sikap, serta pemahaman yang mendasari gejala-gejala depresi dan perubahan efek terhadap perilaku maladaptif.  Interpersonal therapy (IPT): IPT berfokus pada perubahan hidup, isolasi sosial, kekurangan keterampilan sosial dan masalah-masalah interpersonal lainnya yang mungkin turut menyebabkan gejala-gejala depresi. IPT mungkin secara khusus efektif jika peristiwa spesifik tertentu, misalnya kematian, memicu episode depresi yang baru terjadi.  Terapi perilaku (behavioral): Jenis-jenis terapi ini bertujuan untuk menjadwalkan aktivitas yang menyenangkan sambil meminimalisir pengalaman yang tidak menyenangkan, melalui teknik-teknik seperti penjadwalan aktivitas, terapi pengendalian diri, pelatihan keterampilan sosial, dan penyelesaian masalah. Pertimbangkan rekomendasi dari teman-teman atau keluarga, pemimpin agama di komunitas Anda, pusat kesehatan mental di komunitas Anda, Program Bantuan Karyawan (jika perusahaan di mana anda bekerja memilikinya), atau hubungi dokter Anda untuk bantuan dalam mencari konselor.  Association of State and Provincial Psychology Boards di AS menyediakan informasi dasar mengenai cara memilih terapis, persyaratan lisensi sesuai lokasi Anda, dan cara mengetahui apakah seorang terapis memiliki lisensi atau tidak. Asosiasi profesional lainnya, misalnya American Psychological Association di AS, mungkin juga memiliki fungsi pencarian untuk Anda menemukan praktisi terapi di lokasi Anda. Kunjungan Anda ke konselor haruslah termasuk di dalam pembiayaan oleh asuransi kesehatan Anda. Meskipun gangguan mental secara legal harus termasuk di dalam pembiayaan, sama seperti penyakit fisik, jenis asuransi Anda masih mungkin mempengaruhi jenus dan nilai biaya terapi yang Anda dapat jalani. Pastikan untuk memeriksa kembali rinciannya dengan perusahaan asuransi Anda, agar Anda mendapatkan panduan yang dibutuhkan sebelum menjalani perawatan dan pastikan bahwa Anda mengunjungi terapis yang menerima asuransi Anda dan akan dibayar oleh perusahaan asuransi Anda. Obat antidepresan mempengaruhi pemancar saraf (neurotransmitter) di otak agar berusaha menghadapi masalah melalui cara pembentukan dan cara kerja pemancar saraf itu oleh otak.  Sebagian terapis profesional menganggap bahwa obat-obatan antidepresan terlalu sering diresepkan dan tidak terlalu efektif untuk mengatasi depresi ringan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa obat anti-depresan paling efektif jika digunakan pada depresi berat atau depresi kronis.  Pengobatan dapat menjadi metode yang baik untuk meningkatkan mood Anda dan membantu Anda agar menerima manfaat lebih dari psikoterapi. Bagi banyak orang, pengobatan antidepresan jangka pendek dapat membantu mengatasi depresi ringan. Saat tidak tidur dengan baik, mekanisme pertahanan diri Anda akan menurun. Ini akan membuat Anda lebih sulit melawan gejala-gejala depresi ringan. Usahakan untuk pergi tidur lebih cepat daripada biasanya untuk memastikan bahwa Anda tidur selama 7-8 jam setiap malam. Tidur merupakan aktivitas pemulihan yang memungkinkan tubuh menyembuhkan dirinya sendiri. Jika Anda tidak berhasil mendapatkan cukup tidur, berkonsultasilah dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat meresepkan obat-obatan tertentu untuk membantu Anda tidur. Anda dapat juga mencoba mengubah jam tidur Anda. Ketidakmampuan untuk tidur cukup dapat menunjukkan gejala depresi. Jika Anda merasa sulit tidur, cobalah mendengarkan musik yang tenang sebelum tidur. Matikan komputer dan ponsel Anda setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur, agar mata dan otak Anda beristirahat dari layarnya. Olahraga mungkin masih merupakan metode yang kurang dimanfaatkan untuk meningkatkan mood. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu meningkatkan mood dan mencegah kambuhnya depresi. Targetkan diri Anda untuk berolahraga pada kebanyakan hari selama 30 menit setiap kalinya.  Tentukan target yang dapat Anda capai. Betapa pun ringannya target itu menurut Anda, mencapainya akan memberi Anda pengalaman keberhasilan secara seketika sekaligus rasa percaya diri yang dibutuhkan untuk Anda menentukan terget berikutnya. Mulailah dengan menargetkan berjalan kaki selama 10 menit per hari dua kali per minggu, kemudian dorong diri Anda untuk melakukan lebih, misalnya berjalan kaki selama 10 menit setiap hari selama seminggu, lalu setiap hari selama sebulan, lalu setiap hari selama setahun. Amati berapa lama Anda dapat mempertahankan pencapaian target. Bagian terbaik dari berolahraga sebagai salah satu metode penanganan depresi adalah bahwa aktivitas-aktivitas seperti berjalan kaki dan berlari tidak membutuhkan biaya yang besar. Sebelum mulai berolahraga secara rutin, berkonsultasilah dengan dokter Anda dan/atau pelatih kebugaran pribadi Anda, untuk menentukan jenis olahraga yang paling tepat bagi tingkat kebugaran tubuh Anda. Anggaplah setiap sesi olahraga sebagai sesi terapi untuk perbaikan mood Anda sekaligus tanda positif bahwa Anda sungguh-sungguh bertekad untuk pulih. Terapi cahaya, atau membiarkan tubuh Anda terpapar cahaya matahari atau cahaya lainnya yang serupa dengan itu, dapat memberikan pengaruh positif kepada mood Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan paparan cahaya matahari akan meningkatkan kadar vitamin D di dalam tubuh juga.  Cobalah gunakan simulator matahari terbit. Ini adalah sistem waktu yang dapat dipasang pada lampu di kamar tidur Anda. Lampu akan menyala secara bertahap (semakin lama semakin terang) pada 30-45 menit sebelum waktu bangun tidur Anda. Otak Anda akan menganggap bahwa cahaya pagi sedang masuk melalui jendela dan Anda dapat “mengelabui” tubuh Anda sendiri agar merasa lebih baik.  Belilah kotak atau lampu terapi cahaya. Alat ini memancarkan cahaya berdasarkan simulasi cahaya matahari alami. Duduklah di hadapan kotak terapi cahaya selama 30 menit per hari untuk mendapatkan lebih banyak paparan cahaya. Saat Anda mengalami stres, tubuh Anda merespons dengan melepaskan kortisol, yaitu hormon stres. Jika Anda mengalami stres yang kronis, tubuh Anda dapat bereaksi secara berlebihan dan tidak berhenti melepaskan hormon stres ini. Usahakan untuk mengelola dan mengurangi stress, agar tubuh Anda sempat untuk memulihkan diri.  Cobalah bermeditasi untuk mengurangi stres. Tuliskan hal-hal yang membuat Anda mengalami stres. Usahakan untuk mengurangi jumlah faktor pemicu stres di dalam hidup Anda. Berkebun, berjalan kaki, dan aktivitas-aktivitas di luar ruang lainnya dapat menciptakan efek yang bermanfaat. Berada di alam dan lingkungan yang hijau dapat meningkatkan mood dan bermanfaat jika Anda mengalami efek dari depresi ringan. Berkebun dan menggali tanah juga memberikan efek positif, karena mikroba antidepresan di dalam tanah yang meningkatkan kadar hormon serotonin Anda. Sebagian orang merasakan efek depresi karena kreativitas yang tertahan. Keterkaitan di antara depresi dan kreativitas telah lama menjadi bahan kajian, karena sebagian orang menganggap bahwa hal ini adalah “beban” yang otomatis harus ditanggung oleh seseorang yang kreatif, atau juga “sisi gelap” dari kreativitas. Depresi dapat muncul jika orang yang kreatif menghadapi kesulitan untuk menemukan penyaluran ekspresi kreatifnya. Gejala-gejala depresi bervariasi, dari tingkat ringan, sedang, hingga parah. Pada depresi ringan, Anda mungkin merasa sedih pada sebagian besar waktu, atau kehilangan minat terhadap aktivitas-aktivitas yang sebelumnya Anda sukai. Selain itu, depresi ringan biasanya menunjukkan beberapa (namun biasanya tidak semua) dari gejala-gejala berikut ini:  Kehilangan nafsu makan atau penembahan berat badan Terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur Semakin mudah marah Gerakan tubuh berkurang Tingkat energi rendah setiap hari Merasa tidak berharga Merasa bersalah tanpa sebab yang jelas Kesulitan untuk berkonsentrasi. Gangguan afektif musiman (dalam bahasa Inggris: seasonal affective disorder atau SAD) mempengaruhi semakin banyak orang selama bulan-bulan di musim gugur dan musim dingin, dan mungkin disebabkan oleh kurangnya paparan cahaya matahari bagi tubuh. Ini mungkin berakibat pada berkurangnya produksi hormon serotonin oleh tubuh, yaitu senyawa kimia yang mempengaruhi perasaan manusia. Kenali gejala-gejala SAD:  Kebutuhan tidur yang meningkat Keletihan atau menurunnya tingkat energi Kurang konsentrasi Perasaan ingin menyendiri yang meningkat. Gejala-gejala ini biasanya menghilang pada musim semi dan musim panas, tetapi masih dapat mengakibatkan depresi ringan di musim dingin. Jika Anda merasa sedang murung, sangatlah penting untuk memperhatikan gejala-gejala yang Anda rasakan, untuk menentukan apakah Anda mengalami depresi. Anda mungkin mengalami perasaan atau gejala-gejala yang lebih sering, atau berlangsung lebih daripada dua minggu. Jika Anda tidak yakin mengenai perkembangan gejala-gejala Anda, tanyakan pendapat seorang teman atau anggota keluarga yang Anda percayai. Meskipun pengalaman dan sudut pandang Anda sendiri adalah yang terpenting, mendengarkan sudut pandang orang lain tentang perilaku Anda juga bermanfaat. Peristiwa besar yang traumatis di dalam hidup Anda, misalnya kematian seorang anggota keluarga secara mendadak, dapat memunculkan gejala-gejala yang mirip dengan depresi. Tetapi, mungkin itu bukanlah merupakan gangguan depresi yang berat. Konteks peristiwa dan durasi gejala juga akan ikut membantu dalam menentukan apakah seseorang sedang mengalami kesedihan yang mendalam atau gangguan depresi yang berat.  Rasa tidak berharga dan pikiran untuk bunuh diri biasanya tidak terjadi pada masa berduka. Ingatan positif kepada almarhum mungkin akan muncul selama masa berduka, dan orang yang berduka masih dapat menikmati aktivitas-aktivitas tertentu (misalnya, aktivitas yang dilakukan sebagai penghormatan kepada almarhum). Selama menderita depresi ringan, Anda mungkin mengalami perasaan negatif, pikiran negatif, kegagalan untuk menikmati aktivitas favorit atau gejala-gejala lainnya. Gejala-gejala ini mungkin muncul pada kebanyakan waktu. Saat perubahan mood selama masa berduka membuat Anda tertekan dan/atau mulai mempengaruhi hidup Anda, ini mungkin berarti Anda mengalami sesuatu yang lebih daripada sekedar proses berduka yang normal. Catatlah perasaan dan aktivitas Anda selama durasi kira-kira dua minggu. Tuliskan apa yang Anda rasakan setiap hari. Daftar ini tidak perlu dibuat terlalu rinci; tuliskan saja daftar singkat agar Anda dapat mengenali pola yang muncul.  Catatlah berapa sering Anda mengalami dorongan yang tidak terkendali untuk menangis. Ini mungkin menunjukkan sesuatu yang lebih daripada sekedar depresi ringan.  Jika Anda kesulitan mencatat, mintalah teman atau anggota keluarga yang dapat Anda percayai untuk membantu. Ini mungkin merupakan tanda bahwa depresi Anda lebih berat daripada Anda yang Anda perkirakan pada awalnya. Menulis buku harian dapat bermanfaat untuk memahami bagaimana lingkungan Anda mempengaruhi perasaan, energi, kesehatan, pola tidur, dan hal-hal lainnya. Aktivitas ini juga dapat membantu Anda memproses emosi Anda serta mendapatkan pembelajaran tentang mengapa hal-hal tertentu membuat Anda memiliki perasaan tertentu. Meskipun mungkin Anda hanya menulis selama beberapa menit, menuliskan perasaan dan pikiran tetaplah bermanfaat. Permudah diri Anda untuk menulis saat mood Anda memburuk. Pertimbangkan juga untuk menggunakan program pencatatan yang sederhana di ponsel atau komputer tablet Anda. Jangan merasa harus menuliskan kalimat lengkap, jika Anda lebih muda menulis dalam bentuk potongan-potongan kalimat atau daftar yang berisi poin-poin. Jangan pikirkan ejaan, tata bahasa, atau gaya penulisan. Tuliskan saja agar pikiran Anda tertuang pada kertas. Jika Anda membutuhkan struktur tulisan yang lebih baik, Anda dapat mencari orang-orang yang mengajar di bidang jurnalisme, membaca buku-buku jurnalisme, atau memanfaatkan situs web khusus untuk menyimpan buku harian secara daring. Gunakan buku harian dengan cara apa pun sesuka Anda. Anda dapat menyimpannya hanya untuk diri sendiri, menceritakan sebagian isinya dengan teman-teman, keluarga, terapis keluarga atau terapis Anda, atau bahkan menerbitkannya dalam bentuk blog umum. Akupunktur adalah salah satu metode pengobatan tradisional Tiongkok yang dilakukan dengan cara memasukkan jarum pada titik-titik tertentu pada tubuh, untuk memperbaiki sumbatan atau ketidakseimbangan energi.,  Carilah terapis khusus akupunktur di lokasi Anda dan cobalah prosedur ini untuk melihat apakah akupunktur dapat membantu mengurangi gejala depresi yang Anda alami. Sebuah penelitian menunjukkan keterkaitan di antara akupunktur dengan penormalan protein pelindung saraf yang disebut dengan faktor neurotropik yang bersumber dari jalur sel glial, dan sama efektifnya dengan fluoxetine (nama generik untuk obat "Prozac").  Penelitian lainnya menunjukkan kesamaan efektivitasnya dengan psikoterapi. Penelitian-penelitian ini memberikan kredibilitas kepada akupunktur sebagai metode penanganan depresi, tetapi memang masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk mendukung efektivitas akupunktur. "St. John’s Wort" adalah obat alternatif yang telah terbukti efektif dari penelitian-penelitian berskala kecil, khususnya pada kasus-kasus depresi yang lebih ringan. Jika Anda tidak sedang mengonsumsi obat SSRI (selective serotonin reuptake inhibitors) atau SNRI (serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors), pertimbangkan untuk mencoba "St. John's Wort".  Dalam penelitian berskala besar yang setingkat dengan yang dibutuhkan untuk mendapatkan persetujuan FDA (badan pengawas obat dan makanan di AS), "St. John’s Wort" tidak terbukti lebih efektif daripada plasebo. Selain itu, "St. John’s Wort" belum terbukti lebih efektif daripada terapi lain yang sudah ada sebelumnya (meskipun mungkin dapat mengurangi efek sampingnya). Asosiasi Psikiatri AS (American Psychiatric Association) tidak merekomendasikan "St. John’s Wort" untuk penggunaan umum. Berhati-hatilah saat mengonsumsi "St. John’s Wort". Anda tidak boleh mengonsumsinya bersama dengan konsumsi SSRI atau SNRI, karena adanya risiko gejala serotonin. "St. John's Wort" juga dapat membuat obat-obatan lain menjadi kurang efektif jika dikonsumsi secara bersamaan. Obat-obatan yang dapat mengalami pengaruh ini contohnya termasuk obat kontrasepsi oral, obat antiretroviral untuk pengendalian HIV, antikoagulan misalnya "Warfarin", terapi penggantian hormon, dan obat penekan daya tahan. Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda sedang menjalani pengobatan lainnya. Ikuti instruksi penggunaan saat mengonsumsi "St. John’s Wort".  Pusat Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Nasional AS (National Center for Alternative and Complementary Medicine) menyarankan kewaspadaan saat memilih pengobatan homeopatik dan mendorong diskusi terbuka dengan penyedia layanan kesehatan agar pengobatan homeopatik itu dapat menjadi lebih terkoordinasi dan memberikan hasil yang aman. Ini adalah salah satu jenis obat alternatif.SAMe merupakan molekul yang muncul secara alami, dan kadar SAMe yang rendah berkaitan dengan depresi.   SAMe dapat dikonsumsi dengan diminum, melalui injeksi ke pembuluh darah, atau pun injeksi ke otot. Ikuti instruksi penggunaan dan dosis pada kemasan suplemen. Pembuatan SAMe belum diatur oleh undang-undang dan daya kerja serta kandungannya berbeda-beda di antara produk masing-masing produsen. SAMe belum diketahui keunggulannya terhadap metode penanganan depresi lainnya yang telah ada sebelumnya. National Center for Alternative and Complementary Medicine di AS menyarankan untuk memilih pengobatan homeopatik dengan waspada, dan mendorong diskusi terbuka dengan penyedia layanan kesehatan agar pengobatan homeopatik itu dapat menjadi lebih terkoordinasi dan memberikan hasil yang aman. Kadang-kadang, sulit untuk melihat bahwa nutrisi mempengaruhi mood Anda, karena efek makanan tidak terjadi secara seketika. Meski demikian, sangatlah penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda setelahnya, untuk menelusuri depresi yang Anda alami.  Konsumsilah makanan yang memiliki keterkaitan dengan berkurangnya gejala depresi, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan.  Hindari makanan yang memiliki keterkaitan dengan bertambahnya gejala depresi, termasuk makanan olahan, misalnya daging olahan, cokelat, hidangan penutup yang manis, makanan yang digoreng, sereal olahan, dan produk olahan susu yang tinggil lemak. Dehidrasi dapat berpengaruh pada perubahan fisik dan emosi. Bahkan dehidrasi ringan pun dapat mempengaruhi mood Anda. Minumlah banyak-banyak air sepanjang hari, bukan hanya saat Anda merasa haus atau saat Anda sedang berolahraga. Pria perlu minum air sebanyak 13 gelas (masing-masing 227 ml) per hari, dan wanita perlu minum air sebanyak 9 gelas (masing-masing 227 ml) per hari. Orang-orang yang mengalami depresi mungkin memimiliki tingkat senyawa kimia tertentu di otak, yaitu asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA), yang rendah. Kapsul minyak ikan mengandung asam lemak omega-3, EPA dan DHA. Zat-zat ini dapat membantu melenyapkan beberapa gejala depresi yang ringan. Konsumsilah suplemen tidak lebih daripada 3 gram per hari. Minyak ikan dalam dosis yang melebihi ini dapat mencegah pembekuan darah, sehingga meningkatkan risiko pendarahan. Banyak orang yang mengalami depresi juga mengalami kekurangan folat, yang adalah salah satu jenis vitamin B. Tingkatkan kadar folat Anda dengan memakan banyak-banyak bayam, kacang-kacangan, polong-polongan, asparagus, dan kubis.
Kunjungi dokter Anda. Kunjungi seorang konselor. Amati berbagai jenis terapi. Tanyakan rekomendasi konselor. Periksa asuransi kesehatan Anda. Tanyakan kepada konselor Anda tentang pengobatan anti-depresan. Perbaiki pola tidur Anda. Berolahraga dengan giat. Cobalah terapi cahaya. Kelola stres Anda. Keluarlah dari rumah. Carilah penyaluran kreatif bagi diri Anda. Pahamilah gejala-gejala depresi. Kenali gangguan afektif musiman. Perhatikan saat-saat Anda merasa murung. Perhatikan perasaan Anda setelah peristiwa yang traumatis. Catatlah perasaan dan aktivitas Anda selama dua minggu. Menulislah secara teratur di dalam buku harian. Usahakan untuk menulis setiap hari. Selalu bawalah pulpen dan kertas. Tuliskan apa pun dengan cara apa pun, sesuai keinginan Anda. Ceritakan atau bagikan isinya sesuai keinginan Anda. Cobalah terapi akupunktur. Pertimbangkan untuk mengonsumsi St. John's Wort. Cobalah konsumsi suplemen SAMe (S-adenosyl methionine). Konsumsilah makanan yang kaya nutrisi. Minumlah banyak-banyak air. Konsumsilah suplemen yang mengandung minyak ikan. Tingkatkan asupan folat.
https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression
Getting Professional Help Making Lifestyle Changes Diagnosing Depression Keeping a Journal Trying Alternative Remedies Changing Your Eating Habits