Melakukan Gerakan Ketiga Melakukan Gerakan Pertama Melakukan Gerakan Kedua
   Telapak tangan akan terus bergeser ke belakang saat Anda menekuk lutut.    Latihan ini berguna meningkatkan kelenturan otot. Jika diperlukan, berdirilah sambil menyandarkan punggung pada dinding atau tiang agar peregangan lebih intensif.  Pastikan kedua bahu sama tinggi. Anda bisa merasakan peregangan pada otot biseps saat melakukan gerakan ini. Jika peregangan belum terasa, tarik lengan ke belakang perlahan-lahan sedikit demi sedikit sampai otot biseps teregang. Otot biseps menjadi relaks saat Anda membuang napas sehingga peregangan terasa lebih nyaman.     Berhentilah saat otot biseps mulai teregang. Gerakan ini juga meregangkan otot deltoid bagian depan dan otot pektoral mayor (yang menghubungkan sternum dan klavikula).
Berdirilah tegak di tepi meja sambil membelakangi meja. Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Arahkan lengan kanan ke belakang lalu letakkan telapak tangan kanan di atas meja. Tekuk lutut sedikit untuk menurunkan tubuh perlahan-lahan sampai terasa peregangan pada otot biseps kanan. Tahanlah posisi ini sekitar 15 detik sambil terus bernapas dalam-dalam. Angkat tangan kanan dari meja lalu luruskan di sisi tubuh. Lakukan gerakan yang sama dengan meletakkan tangan kiri di atas meja untuk meregangkan otot biseps kiri. Ulangi gerakan ini dengan tangan kanan dan kiri secara bergantian masing-masing 4 kali selama 15 detik. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Tekuk sedikit kedua lutut dan arahkan jari kaki ke depan. Rentangkan kedua lengan ke samping sejajar lantai. Putar telapak tangan perlahan-lahan agar menghadap ke belakang. Tahanlah posisi ini minimal 30 detik sambil bernapas dalam-dalam. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Tekuk sedikit kedua lutut dan arahkan jari kaki ke depan. Arahkan kedua lengan ke belakang lalu jalin jari tangan di punggung. Luruskan kedua siku perlahan-lahan lalu putar lengan sedikit demi sedikit agar telapak tangan mengarah ke lantai. Jauhkan telapak tangan dari punggung sesuai kemampuan. Tahanlah posisi ini minimal 30 detik sambil bernapas dalam-dalam.
https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Biceps https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Biceps https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Biceps
Stretch #3 Stretch #1 Stretch #2