Menyusun Rutinitas Pembentukan Otot
Untuk membuat jadwal latihan yang efektif tidak membutuhkan bantuan pelatih. Ada beberapa panduan sederhana dan mudah diingat yang bisa memberi manfaat maksimal untuk latihan Anda, sekaligus membangun otot dengan cepat dan aman.  Berikan jeda 1-2 hari sebelum melakukan latihan yang sama. Jika Anda melatih otot dada pada hari Selasa, jangan melakukan latihan yang sama sampai hari Kamis atau Jumat. Lakukan pengelompokan otot untuk latihan. Contohnya, banyak latihan otot dada juga menargetkan otot trisep. Jadi, gabungkan latihan-latihan ini pada hari yang sama. Berikan istirahat 1-2 hari yang bisa Anda manfaatkan untuk melakukan lari jarak pendek atau menghindari aktivitas fisik yang berat. Tubuh membutuhkan istirahat dan memulihkan diri untuk membangun otot. Melakukan push up 10 kali dengan benar jauh lebih efektif dibanding push up 15 kali secara asal-asalan. Setiap latihan memiliki perbedaan, tetapi ada beberapa kiat yang bisa diterapkan secara umum:  Tarik napas saat melakukan gerakan naik, atau rileks. Embuskan napas saat mengerahkan tenaga. Sedapat mungkin usahakan agar tulang punggung lurus, tidak melengkung atau menekuk. Tahan setiap latihan selama 1-2 detik saat melakukan gerakan puncak, kemudian kembali ke posisi istirahat secara perlahan-lahan. Yoga bisa menjadi pilihan lain untuk melatih kelompok otot yang lebih besar karena yoga dapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. Sesi yoga yang ringan dan tenang sangat cocok untuk dilakukan pada hari istirahat, dan dapat mendorong Anda menggabungkan latihan yang lebih berat dalam rutinitas latihan Anda. Jika Anda kesulitan mencari latihan yang bisa dinikmati tanpa peralatan kebugaran, yoga bisa menjadi jawaban untuk masalah Anda. Youtube menyediakan kumpulan latihan yoga untuk tingkat kemahiran apa pun. Jadi, jangan merasa takut untuk mencobanya. Anda bisa berlatih yoga di rumah dengan hanya sedikit peralatan. Jika  benar-benar ingin mendapatkan masa otot, Anda harus mendorong diri sekeras mungkin. Tubuh akan menjadi indikator terbaik untuk intensitas latihan. Jadi, teruskan latihan sampai otot terasa lelah. Anda harus mengalami sedikit kesulitan di akhir setiap set, dan 2-3 repetisi terakhir seharusnya membutuhkan konsentrasi dan upaya penuh.  Tetapkan target sebelum mulai berlatih. Jika Anda memutuskan untuk melakukan 3 set latihan dengan 20 repetisi sebelumnya, kemungkinan Anda akan menyelesaikannya saat tubuh telah berkeringat. Jika merasa latihan terlalu mudah, Anda selalu bisa menambah porsi latihan. Mendorong diri sendiri tidak sama dengan mengundang cedera. Jika persendian, tulang, atau otot terasa sakit, bukan pegal atau lelah, Anda harus berhenti dan beristirahat. . Jangan berasumsi bahwa Anda harus menenggak protein kocok setiap hari atau menolak setiap tawaran hidangan penutup. Diet yang baik adalah diet yang seimbang, dan mengutamakan asupan biji-bijian, buah dan sayuran, dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan.  Segelas susu cokelat rendah lemak bisa menjadi camilan lezat setelah latihan. Mengganti nasi putih dan pasta dengan biji-bijian bisa menjadi cara yang ampuh untuk makan lebih sehat. Avokad, berbagai jenis kacang, minyak zaitun, dan telur mengandung lemak sehat. Yang perlu Anda waspadai adalah butter, krim, lemak hewani, dan sebagainya karena termasuk makanan yang tidak sehat. Ada berbagai peralatan yang dapat membantu Anda melakukan latihan baru dan memberi tantangan lebih besar kepada diri sendiri, tetapi Anda tidak perlu membeli mesin mahal untuk melakukannya.   Resistance band (sejenis tali karet) bisa disesuaikan dengan kebutuhan. Resistance band dijual dalam berbagai pilihan “beban” dan bisa digunakan untuk ribuan jenis latihan. Satu set barbel untuk pemula tidak terlalu mahal dan bisa memberi beban tambahan untuk latihan. Palang pull up/chin up dirancang untuk bisa dipasang dengan aman pada kebanyakan kosen pintu. Selain itu banyak model yang juga bisa digunakan untuk melakukan dip dan incline push up.
Buatlah jadwal latihan yang menargetkan setiap kelompok otot dua kali seminggu. Jika ingin mendapatkan masa otot dengan cepat dan aman, berfokuslah untuk melakukan gerakan yang benar, bukan memperbanyak repetisi. Lakukan yoga untuk meregangkan otot dengan latihan yang menargetkan seluruh tubuh. Tingkatkan intensitas latihan sehingga 2-3 repetisi terakhir dari setiap latihan sulit tetapi masih mungkin dilakukan. Konsumsi diet seimbang yang tinggi protein, tetapi rendah lemak Pertimbangkan untuk membeli beberapa peralatan kebugaran dasar jika Anda serius ingin menekuni latihan.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Forming a Muscle-Building Routine