Melatih Posisi Inti Menerapkan Tendangan Menyempurnakan Renang Gaya Dada Menyertakan Gerakan Lengan
Bergeraklah di air selama 5 menit sebelum berenang gaya dada. Anda bisa berenang gaya lain yang sudah Anda kuasai (misalnya gaya punggung atau gaya bebas). Pemanasan akan membantu melemaskan otot dan tubuh Anda terbiasa dengan suhu air.  Jika Anda tidak mengetahui gaya renang lain, berjalanlah di bagian kolam yang ketinggiannya mencapai bahu Anda. Kalau tidak, gerakkan tangan kanan dan kiri di depan Anda seperti sedang mencakar dan menarik air menuju tubuh Anda. Ada banyak cara untuk meregangkan otot-otot ini, Misalnya, berdirilah dengan satu kaki dan tarik tumit yang terangkat sampai menyentuh bokong. Tahan posisi ini selama 10-15 detik, lalu regangkan kaki yang satu lagi. Ulangi pada setiap sisi sebanyak tiga kali.    Regangkan kedua lengan dengan saling merapatkan jari-jari kedua tangan Anda, lalu dorong lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu naikkan kedua tangan ke atas kepala dan tahan selama 15 detik. Putar panggul Anda selama 10 detik, lalu putar pada arah sebaliknya juga selama 10 detik. Ulangi sebanyak 3 kali, lalu lakukan hal serupa dengan leher Anda. Posisikan diri supaya sejajar dengan permukaan air dengan kedua lengan lurus di depan dan kaki di belakang. Ujung jari-jari kaki Anda menunjuk ke dinding di belakang, dan jari-jari tangan menunjuk ke dinding di depan. Hadapkan telapak tangan ke bawah, dan lebarkan jempol keluar sehingga hampir bersentuhan. Jarak antara jempol dan jari telunjuk harus membentuk huruf “V”.   Pertahankan tubuh Anda tetap tinggi di dalam air dan kepala menghadap ke bawah menuju dasar kolam. Mengapunglah di posisi ini selama beberapa detik. Dengan demikian, Anda akan terbiasa dengan sensasi tubuh ketika berada di posisi inti.   Kepit pelampung di antara kaki jika rasanya Anda akan tenggelam. Ulangi latihan ini sampai Anda mahir melakukan posisi inti. Jangan tahan posisi lebih lama dari kemampuan Anda menahan napas. Bersandarlah pada dinding dengan tangan kiri. Tekukkan lutut kaki kanan, dan bawa tumit menuju bokong dan tekuk pergelangan tangan ke atas. Ketika kaki Anda hampir menyentuh bokong, dorong kaki kanan ke samping sembari menjaga lutut dan pergelangan kaki tetap ditekuk. Ketika kaki sudah naik sebanyak 45 derajat, luruskan kaki dan arahkan jari-jari kaki menunjuk ke bawah, setelah itu kembalikan kedua kaki Anda ke posisi awal.   Latih kaki kanan dan kiri secara bergantian. Teruskan latihan ini sampai Anda terbiasa dengan gerakannya. Kalau tidak, Anda bisa melatih tendangan di dalam air dengan berpegangan pada papan pelampung dan terus menendang di air kolam. Mulai dari posisi inti, dan putar pergelangan kaki sehingga kedua kaki menunjuk keluar dari tubuh Anda. Setelah itu, bawa tumit Anda sampai menyentuh bokong. Pada saat yang sama, tekuk pergelangan kaki menuju tulang kering. Usahakan pergelangan kaki miring terhadap kaki.  Luruskan kaki ke belakang Anda, lalu kembalikan seperti semula. Jentikkan pergelangan kaki ke bawah ketika kaki Anda lurus sepenuhnya.    Jika Anda meluruskan lutut terlalu jauh ke samping, tubuh Anda akan melakukan gerakan percuma. Gerakan yang sia-sia akan mencegah Anda berenang dengan lancar di air. Putar telapak kaki Anda ke dalam sehingga seakan saling bersentuhan setelah menjentik pergelangan kaki ke bawah. Kedua lengan harus bergerak selaras selama renang gaya dada. Begitu pula dengan kedua kaki Anda. Jika Anda tidak mempertahankan keseimbangan gerakan dan menggerakkan kaki dan lengan secara bersamaan, jalur Anda akan menyimpang dan renang gaya dada tidak berlangsung mulus.   Jangan mendorong kedua lengan terlalu cepat. Setelah merapatkan kaki di akhir fase tendangan, biarkan tubuh Anda meluncur ke depan selama satu atau dua detik. Kemudian, baru Anda menarik tubuh dengan kedua lengan. Pusat kebugaran adalah tempat bagus untuk memperkuat kedua kaki, lengan, bahu, dan leher yang merupakan area kunci yang digunakan selama renang gaya dada. Di pusat kebugaran, Anda bisa melakukan berbagai latihan beban untuk memperkuat otot, meningkatkan sikap, dan meningkatkan kecepatan renang. Berdirilah di depan mesin kabel dan letakkan kedua lengan di atas palang dan buka selebar bahu. Tarik palang sampai kedua siku Anda hampir terkunci, lalu naikkan sampai mencapai garis tengah tubuh (midline).    Lakukan 10-15 pushdown sebanyak tiga repetisi. Latihan ini meniru gerakan akhir saat kedua lengan menarik tubuh di dalam air. Genggam barbel dengan genggaman bawah (underhand).  Buka kedua tangan Anda selebar bahu. Bawa palang menuju dada dengan jalur melengkung sampai sama tinggi dengan bahu Anda. Turunkan palang secara perlahan sampai kedua lengan Anda kembali lurus.   Awali latihan tanpa beban palang. Setelah menyempurnakan teknik, tambahkan beban perlahan-lahan secara bertahap sampai 10-12 repetisi terlalu sulit bagi Anda. Lakukan 10-12 repetisi sebanyak 3 set. Latihan ini akan meningkatkan paruh kedua gerakan menarik lengan Anda selama renang gaya dada. Topang tubuh Anda dengan menyeimbangkan diri menggunakan lengan bawah. Pertahankan tulang punggung Anda tetap lurus dan arahkan ujung jari-jari kaki ke bawah. Turunkan dada Anda dan pertemukan tulang-tulang belikat.  Gulung kedua bahu sehingga kembali ke posisi awal.   Lakukan 10 scapular pushup sebanyak 3 set. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan bahu sehingga gerakan lengan saat renang gaya dada menjadi lebih mudah. Awali dari posisi inti, lalu putar kedua telapak tangan ke luar. Dorong kedua tangan Anda keluar dan agak turun ke bawah. Ketika kedua lengan Anda membentuk huruf ‘Y’ dengan tubuh Anda, tekuk kedua siku dan bawa kedua tangan ke bawah dan belakang menuju mulut Anda. Dorong kembali tangan Anda keluar, dan asumsikan posisi inti Anda kembali. Ketika Anda membawa kedua tangan menuju mulut, angkat kepala, leher, dan dada bagian atas Anda keluar air untuk mengambil napas. Jangan sampai kedua tangan Anda keluar dari air.   Keluarkan kepala Anda dari air secukupnya untuk mengambil napas. Dengan demikian, gaya renang Anda akan tetap efisien. Embuskan napas melalui hidung atau mulut ketika kepala kembali masuk air. Jangan menahan napas supaya Anda tidak tegang dan merusak renang gaya dada Anda. Pull buoy adalah alat pelampung yang dapat dikepit di antara kedua paha dan menjaga kaki dan tubuh tetap terangkat. Dengan demikian, Anda bisa berfokus pada gerakan lengan. Mulai dari posisi inti, tarik kedua kaki Anda menuju bokong. Tendang kaki ke belakang, lalu meluncurlah selama dua detik.    Dorong kedua lengan untuk membuat huruf ‘Y’, lalu tarik ke badan Anda dan angkat kepala keluar air untuk menarik napas. Setelah itu,kembali ke posisi inti.
Lakukan renang pemanasan sebelum menentukan posisi inti. Regangkan leher, lengan, panggul, dan kaki selagi berada di dalam air. Awali posisi inti di dalam kolam. Dorong dinding beberapa kali dan asumsikan posisi inti. Lakukan drill di lantai kering untuk melatih tendangan renang gaya dada. Awali tendangan dengan menunjuk kaki keluar tubuh Anda. Luruskan kedua kaki keluar dan menyamping ketika tumit menyentuh bokong Anda. Pastikan lengan dan kaki Anda bergerak bersamaan. Latihan di pusat kebugaran secara teratur. Lakukan double-arm triceps pushdown berdiri. Lakukan barbell biceps curl. Lakukan scapular pushup. Sapukan lengan Anda keluar tanpa menekuk siku. Tarik napas pada setiap stroke. Gunakan pelampung supaya Anda bisa mengapung dan melatih gerakan lengan. Gabungkan semuanya.
https://www.wikihow.com/Swim-the-Breaststroke https://www.wikihow.com/Swim-the-Breaststroke https://www.wikihow.com/Swim-the-Breaststroke https://www.wikihow.com/Swim-the-Breaststroke
Practicing the Core Position Doing the Kick Improving Your Breaststroke Incorporating the Arm Movements