Menggunakan Perhitungan Kalori untuk Mengatur Berat Badan Anda Hitung Kebutuhan Kalori Anda
Akan sangat berguna untuk memantau berapa banyak kalori yang Anda makan pada awal permulaan usaha Anda untuk menurunkan berat badan.  Buatlah sebuah jurnal makanan atau gunakan kalkulator daring untuk membantu Anda mengetahui estimasi jumlah kalori yang Anda konsumsi sekarang ini. Bandingkan jumlah kalori tersebut dengan perhitungan Anda dan BMR yang telah disesuaikan dengan tingkat aktivitas. Jika jumlahnya bahkan tidak mendekati sedikit pun, mungkin akan lebih mudah untuk memulai diet dengan mengonsumsi jumlah kalori harian berdasarkan perhitungan Anda. Mungkin akan menjadi hal yang sulit untuk mengonsumsi sejumlah kalori per hari yang jauh lebih rendah daripada biasanya. Kurangi sedikit demi sedikit dan awali dengan mengatur diet Anda mengikuti BMR yang telah disesuaikan dengan tingkat aktivitas Anda. Secara konsisten membatasi asupan kalori harian sehingga menjadi lebih rendah dari BMR Anda merupakan ide yang buruk. Pada saat tubuh tidak memperoleh kalori yang cukup setiap hari untuk mendukung fungsi utamanya, tubuh Anda akan memulai membakar otot untuk menghasilkan energi.  Diet dengan jumlah kalori yang sangat rendah biasanya tidak dianggap aman atau pun sesuai untuk menurunkan berat badan. Cara tersebut tidak cukup fleksibel bagi Anda untuk dapat mengonsumsi protein, vitamin, maupun mineral yang penting dalam jumlah yang cukup untuk kesehatan Anda.  Usahakan untuk tetap mengonsumsi setidaknya 1200 kalori setiap hari. Jumlah ini biasanya masih direkomendasikan sebagai jumlah asupan kalori harian terendah. Pertimbangkan untuk memiliki sebuah jurnal yang berisi daftar semua makanan yang Anda konsumsi dan juga jumlah kalori per sajian serta jumlah porsinya. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mencatat makanan secara teratur akan tetap menjalani rencana diet mereka lebih lama dan lebih berhasil dalam menurunkan berat badan.  Lakukan pencarian secara daring untuk memperoleh aplikasi berbasis gratis maupun situs web yang memungkinkan Anda untuk memasukkan informasi tentang apa yang Anda makan – bahkan beberapa diantaranya dapat menghitungkan kalorinya untuk Anda. Anda akan mengurangi makan dan merasa lebih bertanggung jawab atas kesehatan Anda sendiri hanya dengan mengetahui jumlah kalori yang sebenarnya Anda konsumsi setiap harinya. Berhati-hatilah untuk tidak selalu memasukkan semua makanan ke dalam mulut Anda sehingga akan menjadi lebih mudah bagi Anda untuk tetap menjalankan diet. Bagian penting lainnya dari menurunkan berat badan adalah memantau berat badan Anda dan perkembangan secara menyeluruh.  Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang melakukan diet dan menimbang berat badan secara teratur lebih berhasil dalam jangka panjang daripada mereka yang tidak memantau berat badan.  Timbanglah berat badan Anda sekitar 1-2 kali per minggu. Usahakan untuk menimbang pada waktu yang sama sambil mengenakan pakaian yang sama untuk memperoleh data perkembangan yang paling akurat. Jika Anda tidak berhasil menurunkan berat badan, evaluasi kembali total asupan kalori Anda. Mungkin Anda perlu mengurangi kalori yang lebih banyak lagi atau cobalah pencatatan yang lebih akurat dalam membuat jurnal makanan Anda. BMR Anda akan menunjukkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik jika Anda menghabiskan sepanjang hari tanpa melakukan apa-apa. BMR ini juga dikenal sebagai laju metabolisme Anda atau metabolisme tubuh.  Tubuh Anda membakar kalori hanya untuk memenuhi proses bertahan hidup seperti bernapas, mencerna makanan, memperbaiki dan mengembangkan jaringan serta mengedarkan darah.  Anda akan menggunakan hasil dari persamaan BMR untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan maupun mempertahankan berat badan Anda. Gunakan persamaan berikut untuk laki-laki: 66,47 + (13,7 * berat [kg]) + (5 * tinggi [cm]) - (6,8 * usia [tahun])  Gunakan persamaan berikut untuk perempuan: 655,1 + (9.6 * berat [kg]) + (1,8 * tinggi [cm]) - (4,7 * usia [tahun]) Di samping kalori bagi tubuh untuk menjalankan fungsinya yang penting, Anda juga harus memperhitungkan kalori yang terbakar melalui kegiatan sehari-hari. Setelah mengetahui BMR Anda, kalikan BMR dengan faktor aktivitas yang sesuai dengan Anda:  Jika Anda hanya duduk terus-menerus (sedikit atau tidak ada latihan): BMR x 1,2 Jika Anda sedikit aktif (latihan/olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1,375 Jika Anda cukup aktif (latihan/olahraga cukup 3-5 hari/minggu): BMR x 1,55 Jika Anda sangat aktif (latihan/olahraga keras 6-7 hari dalam seminggu): BMR x 1,725 Jika Anda ekstra aktif (latihan/olahraga yang sangat keras dan pekerjaan fisik atau latihan yang 2x lebih berat): BMR x 1,9 Misalnya, seorang perempuan berusia 19 tahun dengan tinggi 5'5" dan seberat 59 kg akan memasukkan data dirinya ke dalam kalkulator dan menemukan bahwa BMR-nya adalah 1.366,8 kalori. Setelah itu, karena dia cukup aktif, berolahraga 3-5 hari setiap minggunya, ia akan mengalikan 1.366,8 dengan 1,55, dan memperoleh hasil 2.118,5 kalori. Angka tersebut merupakan rata-rata jumlah kalori yang terbakar setiap harinya. Agar berhasil menghilangkan 1/2 kg lemak setiap minggunya, Anda harus mengurangi sebanyak 3500 kalori dalam seminggu.  Mengurangi sekitar 500 kalori setiap harinya akan berujung pada pengurangan sebanyak 3500 kalori dalam seminggu. Jangan menargetkan penurunan lebih dari 1 kg per minggunya. Jika Anda menurunkan berat badan hanya dengan melakukan diet, Anda perlu mengurangi 500 kalori setiap hari untuk menurunkan 1/2 kg dalam seminggu. Jika Anda benar-benar memaksakan dan ingin menurunkan 1 kg dalam seminggu, Anda perlu mengurangi 1000 kalori setiap harinya.  Berusaha untuk menghilangkan kalori dengan mengurangi porsi makan Anda sebagai tambahan dari pembakaran kalori melalui aktivitas fisik. Kombinasi ini biasanya menghasilkan penurunan berat badan yang paling efektif.
Pantaulah berapa banyak kalori yang Anda makan setiap harinya. Kalori yang dikonsumsi sebaiknya tidak kurang dari perhitungan BMR Anda. Buatlah sebuah jurnal makanan. Timbanglah berat badan Anda secara teratur. Hitunglah Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda. Hitunglah tingkat aktivitas Anda. Hitunglah total kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan.
https://www.wikihow.com/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight https://www.wikihow.com/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight
Using Calories Calculations to Manage Your Weight Calculating Your Calorie Needs