Menggunakan Obat-Obatan dan Perawatan Medis Melakukan Peregangan di Tempat Tidur Menyesuaikan Posisi dan Kebiasaan Tidur
Jika Anda benar-benar menderita akibat nyeri punggung dan ingin meredakannya dengan cepat, gunakan obat nyeri bebas seperti ibuprofen atau parasetamol. Selalu gunakan dosis sesuai anjuran yang tercantum dalam label kemasan.  Jika ada, Anda juga boleh mencoba menggunakan gel ibuprofen untuk meredakan nyeri dan sakit punggung. Carilah ibuprofen gel di toko obat sekitar. Es dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri pada punggung. Siapkan kantong es atau sekantong kacang polong berbalut handuk kemudian letakkan di dasar tulang belakang selama 5 menit. Anda boleh melakukan langkah ini dalam posisi duduk atau berbaring di tempat tidur.  Sebaiknya, lanjutkan kompres es dengan kompres panas selama 20 menit. Anda boleh menggunakan kantong panas yang dihangatkan dalam microwave atau botol air panas berbalut handuk. Letakkan kantong panas di dasar tulang belakang untuk membantu mengurangi radang. Anda boleh menggunakan obat topikal bebas yang dijual di apotek atau membelinya dengan resep dokter. Obat topikal yang cukup populer untuk meredakan nyeri punggung meliputi Tiger Balm, BenGay, dan Icy Hot. Anda tidak boleh menggunakan obat ini jika sedang hamil, menyusui, berusia kurang dari 10 tahun, atau berkulit sensitif. Manula juga harus berhati-hati saat mengoleskan obat topikal ke permukaan kulit.   Anda tidak boleh mengoleskan obat topikal ke luka terbuka atau kulit yang rusak karena sebagian kandungan di dalamnya dapat memicu luka bakar kimiawi. Obat topikal ini tersedia dalam berbagai bentuk dari gel hingga busa, dan krim hingga batang roll on. Jika Anda memiliki kekhawatiran terhadap penggunaan obat topikal untuk nyeri punggung, konsultasikan dengan dokter. Sebagian besar kasus nyeri punggung akan reda dalam waktu seminggu. Namun, Anda mungkin mengalami nyeri punggung lebih lama lagi jika tidak mengubah gaya hidup (seperti berolahraga) atau posisi tidur.   Jika nyeri punggung Anda tidak reda di pagi hari meskipun telah melakukan peregangan dan menggunakan perawatan rumahan, sebaiknya kunjungi dokter. Dokter mungkin menganjurkan Anda menjalani terapi fisik atau pemijatan. Dokter juga mungkin melakukan pemeriksaan untuk memastikan apakah nyeri punggung yang Anda alami merupakan gejala penyakit yang lebih serius.   Dokter juga mungkin akan merujuk Anda ke chiropractor. Selanjutnya, Anda bisa membuat janji dengan chiropractor untuk mengurangi ketegangan dan tekanan pada punggung. Nyeri punggung yang terjadi setelah tidur mungkin juga disebabkan oleh titik picu atau simpul otot. Anda mungkin perlu mengunjungi praktisi kesehatan yang terlatih merawat titik picu. Praktisi kesehatan ini akan menusuk dan menekan otot punggung untuk memastikan apakah simpul otot di sana berperan dalam timbulnya nyeri. Peregangan sederhana ini dapat membantu mengurangi ketegangan di punggung bawah dan mengurangi nyerinya.   Untuk melakukan peregangan ini, tekuk lutut ke arah dada dan lingkarkan tangan ke betis. Pegang kedua lutut dan tarik lembut ke arah dada. Usahakan untuk mempertahankan punggung bawah tetap di permukaan kasur sementara Anda mendekatkan lutut ke dada. Tahan posisi ini selama 8-10 tarikan napas panjang. Anda juga bisa mencoba modifikasi peregangan di atas dengan menarik salah satu lutut ke arah dada secara bergantian. Berbaringlah telentang dengan kedua kaki memanjang di atas kasur. Bawa salah satu lutut ke arah dada perlahan-lahan. Pastikan punggung bawah menekan kuat permukaan kasur. Gunakan tangan untuk menarik lutut ke arah dada. Anda juga boleh mendekatkan kening dengan lutut hingga saling bersentuhan. Tahan posisi ini selama 8-10 tarikan napas kemudian ulangi dengan lutut lainnya. Otot glute berada di bokong. Otot ini dapat memicu nyeri punggung dan kaki jika kaku atau tegang.   Awali dengan berbaring telentang. Tekuk kedua kaki sehingga menapak di lantai sejauh beberapa puluh cm dari pinggul. Angkat kaki kanan dan silangkan ke paha kiri, letakkan mata kaki kanan di atas paha. Kaki kanan Anda harus membentuk atau mendekati sudut 90 derajat. Masukkan tangan melalui kaki yang ditekuk dan usahakan untuk melingkarkannya ke betis kiri. Jika tangan Anda tidak dapat mencapai betis kiri, cukup lingkarkan ke lutut atau telapak kaki. Tarik napas sambil menarik betis kiri mendekati tubuh perlahan-lahan. Pertahankan punggung bawah menempel di lantai. Otot piriformis kanan seharusnya akan terasa meregang sedangkan pinggul kanan Anda berkontraksi. Pertahankan posisi ini selama 8-10 tarikan napas kemudian ulangi pada sisi lainnya. Peregangan ini akan membantu menguatkan otot abdomen tanpa membebani punggung. Otot abdomen yang kuat akan membantu menjaga kekuatan punggung sehingga tidak mudah nyeri dan sakit.   Untuk melakukan gerakan angkat panggul, berbaringlah telentang sambil menekuk lutut beberapa puluh cm dari pinggul dan telapak kaki menapak di kasur. Dalam posisi ini, punggung bawah Anda seharusnya akan terangkat sedikit di atas kasur. Tarik napas dan kencangkan otot abdomen sehingga punggung bawah menekan kasur atau lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik, atau satu tarikan napas, kemudian relakskan otot abdomen kembali. Lakukan peregangan ini 3 kali lagi, tahan masing-masingnya selama 5 detik. Usahakan untuk mengulangi peregangan ini hingga 10 kali dalam sehari. Gerakan gentle twist dapat membantu mengurangi nyeri otot dengan meregangkan tulang belakang dan mengendurkan simpul di punggung dan punggung bawah.   Untuk melakukannya, berbaringlah telentang sambil menekuk kaki beberapa cm dari pinggul. Tarik napas sambil menurunkan kaki ke sisi kanan. Biarkan kaki tetap menekuk dan relaks dengan mendorong pinggul ke sisi kanan. Rentangkan tangan ke kedua sisi tubuh sehingga membentuk huruf-T dan palingkan kepala perlahan ke sisi kiri. Pertahankan posisi ini selama 8-10 tarikan napas. Tarik kedua kaki ke tengah dan biarkan jatuh ke sisi kiri. Pertahankan posisi ini selama 8-10 tarikan napas. Otot paha sering kali tegang sehingga membuat punggung bawah mengencang. Peregangan otot paha dapat mengurangi ketegangan pada punggung bawah.   Berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus. Angkat salah satu kaki dan tekuk 90 derajat. Letakkan tangan di belakang paha dan tarik kaki sambil meluruskan lutut. Tujuannya adalah mengangkat kaki dalam sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Ulangi 3-5 kali pada masing-masing kaki. Untuk memaksimalkan peregangan pada otot paha, coba arahkan jari kaki ke kepala. Posisi ini memungkinkan Anda meregangkan otot paha dan betis sekaligus. Jika nyeri punggung yang Anda rasakan sangat berat hingga tidak dapat bergerak, berbaringlah di tempat tidur atau hubungi dokter. Namun, jika Anda masih bisa bergerak dengan punggung yang terasa nyeri, usahakan untuk terus bergerak dan beranjak dari tempat tidur. Beristirahat di tempat tidur justru dapat memperparah nyeri punggung dan memperpanjang masalahnya. Berfokuslah melakukan gerakan kecil seperti berjalan di sekitar kamar tidur atau menuruni tangga perlahan-lahan dengan hati-hati. Terus bergerak akan membantu memulihkan nyeri punggung. Hindari mengangkat benda berat atau membebani punggung dengan menarik atau mendorong benda berat. Berikan waktu punggung memulihkan diri dengan melakukan gerakan ringan dan menghindari gerakan berat. Sebagian besar kasus nyeri punggung timbul di pagi hari, di saat tubuh belum memiliki waktu pemanasan yang memadai. Untuk menghindarinya, jangan pernah mengangkat benda tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan menggerakkan punggung. Salah satu penyebab utama nyeri punggung di pagi hari adalah posisi tidur yang buruk semalaman. Sama halnya dengan duduk dalam posisi yang buruk sepanjang hari, tidur dalam posisi yang buruk semalaman akan membuat punggung Anda kaku dan tegang hingga terasa nyeri di pagi hari (coba pikirkan, selama 8 jam Anda berada dalam posisi yang membuat punggung tegang). Meskipun membiasakan tidur dalam posisi yang berbeda dari sebelumnya mungkin sulit bagi Anda, cara ini patut dicoba untuk mencegah nyeri punggung di pagi hari.   Usahakan tidur menyamping ke salah satu sisi sambil menekuk lutut ke arah dada. Anda juga boleh meletakkan tangan di kepala atau di bawah bantal. Tekanan pada punggung sangat kecil dalam posisi tidur janin ini sehingga dapat membantu menghindarkan kaku dan rasa tidak nyaman di pagi hari. Anda juga mungkin perlu meletakkan bantal di antara kedua kaki selama tidur menyamping untuk membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah. Selipkan bantal di antara kedua lutut dan biarkan kaki Anda relaks. Jika Anda cenderung lebih mudah tidur nyenyak dalam posisi telentang, coba selipkan bantal atau gulungan handuk di bawah lutut sebelum tidur. Bantal atau gulungan handuk ini akan membantu mengurangi tekanan atau ketegangan pada punggung selama Anda tidur. Jika Anda mudah terbangun di malam hari, berusahalah untuk mengubah posisi tidur agar tekanan pada punggung berkurang.  Hal ini berarti mengubah posisi tidur menjadi menyamping (posisi janin). Atau meletakkan bantal ke kedua sisi ranjang untuk mencegah posisi tidur Anda berubah menjadi telungkup atau telentang. Lama-kelamaan, tubuh akan beradaptasi dengan posisi tidur yang lebih baik bagi punggung Anda. Pastikan Anda tidur di atas kasur berkualitas yang tidak memiliki cekungan atau tonjolan di permukaannya. Kasur yang bagus mampu menyangga punggung dengan baik selama Anda tidur, terutama jika Anda cenderung tidur telentang.  Anda mungkin perlu membeli bantalan yang bisa dilapiskan di atas kasur agar permukaannya lebih nyaman dan halus, atau membeli kasur yang baru jika yang lama sudah mulai melengkung. Terkadang, suhu ruangan yang tidak sesuai dapat berefek pada nyeri dan kaku punggung. Misalnya, mereka yang bekerja di lingkungan dingin berisiko lebih besar mengalami nyeri punggung.  Perhatikan suhu ruangan dan pastikan Anda tidur di tempat yang nyaman. Jika kamar tidur Anda dingin, coba gunakan selimut yang lebih tebal. Suhu dingin di malam hari dapat mengencangkan otot dan menyebabkan nyeri otot di pagi hari.   Perhatikan juga apakah kamar tidur Anda lembap atau terlalu panas. Tidak semua orang bereaksi sama terhadap suhu yang sama.
Minum obat pereda nyeri. Kompreskan es ke punggung selama 5 menit sekali waktu. Gunakan obat topikal pada punggung. Kunjungi dokter jika nyeri punggung berlangsung selama lebih dari beberapa minggu. Kurangi ketegangan di punggung bawah dengan mendekatkan lutut ke dada. Regangkan otot glute dengan meregangkan kaki secara menyilang. Coba gerakan angkat panggul. Lakukan gentle twist. Regangkan otot paha (hamstring). Terus bergerak setelah bangun dari tempat tidur. Usahakan tidur menyamping dalam posisi janin. Letakkan bantal atau gulungan handuk di bawah lutut jika Anda lebih cenderung tidur telentang. Sesuaikan posisi tidur saat terbangun di malam hari. Pastikan tidak ada cekungan atau tonjolan pada permukaan kasur. Perhatikan suhu ruangan.
https://www.wikihow.com/Get-Relief-from-Sudden-Morning-Back-Aches https://www.wikihow.com/Get-Relief-from-Sudden-Morning-Back-Aches https://www.wikihow.com/Get-Relief-from-Sudden-Morning-Back-Aches
Using Medication and Professional Treatments Doing Stretches in Bed Adjusting Your Sleep Position and Sleep Habits