Membuat Rencana untuk Mengawasi dan Mengurangi Jumlah Rokok yang Diisap Memperbesar Peluang Anda untuk Mengurangi atau Berhenti Merokok Membatasi Jumlah Rokok
Anda harus memahami terlebih dahulu kondisi Anda pada saat ini, sebelum Anda mencoba berupaya untuk mengubah kebiasaan merokok. Kumpulkan informasi awal mengenai kebiasan merokok, atau hitung jumlah batang rokok yang Anda isap per harinya. Anda bisa menggunakan buku catatan, kalender, papan poster, jurnal, atau apa saja yang dapat membantu Anda mengawasi kebiasaan rokok secara konsisten. Selagi Anda mengawasi kebiasaan merokok, cobalah untuk melihat apakah kebiasaan tersebut memiliki pola tertentu. Contohnya, mungkin Anda menyadari bahwa setiap Rabu, Anda merokok 5 sampai 8 batang rokok lebih banyak daripada hari-hari biasanya dalam seminggu. Apakah yang terjadi setiap hari Rabu? Mungkin ada rapat mingguan yang membuat Anda tertekan di hari Rabu sehingga Anda menjadi tegang, dan karenanya Anda harus merokok untuk meredakan kegelisahan yang Anda rasakan. Berhenti merokok sepenuhnya merupakan sebuah proses yang sudah pasti menyulitkan dan membuat stres, sehingga kemungkinan besar keinginan untuk merokok dapat kembali kambuh dengan lebih hebat. Jadi, mulailah dengan membatasi jumlah rokok yang Anda isap. Sebagai percobaan, kurangilah pengonsumsian sebungkus rokok dalam satu hari (20 batang rokok) menjadi 15 batang rokok. Hanya Anda seorang yang bisa menentukan berapa tepatnya jumlah batang rokok yang harus dikurangi. Tetapi, jumlah pengurangan yang baik bisa dimulai dengan seperempat dari jumlah pengonsumsian awal. Misalnya, apabila setiap hari Anda merokok sampai 16 batang rokok, mulailah mengurangi jumlahnya hingga 12 batang per hari. Apabila Anda merokok 12 batang, kurangilah hingga 8 batang rokok per hari. Apabila Anda telah memberikan ketentuan pada diri sendiri untuk merokok paling banyak 5 batang per hari, aturlah waktu untuk merokok pada hari itu. Melakukan hal ini dapat menyingkirkan pilihan untuk merokok di kala bosan atau ketika Anda sedang tidak melakukan kegiatan apa pun. Jadwal merokok akan membantu Anda patuh pada niat mengurangi rokok. Contohnya, Anda dapat merokok 1 batang pada pagi hari, 2 batang pada saat Anda bekerja, 1 batang pada sore hari, lalu 1 batang sisanya sebelum pergi tidur. Mungkin Anda merasa kesulitan untuk menyerah pada kenikmatan instan yang Anda dapatkan dari merokok, apalagi jika Anda tidak langsung memberikan imbalan untuk diri sendiri ketika Anda berhasil membatasi jumlah batang rokok yang Anda isap. Oleh karena itu, apabila Anda mengisap 2 batang rokok lebih banyak dari yang seharusnya dalam sehari, harus ada konsekuensi yang dibuat. Pilihlah jenis konsekuensi yang bermanfaat untuk Anda dari segi tertentu. Contohnya, untuk setiap 1 batang rokok tambahan yang diisap per hari, Anda harus melakukan latihan peregangan otot selama 10 menit, membersihkan kamar mandi, menabung uang Rp10.000,00 di celengan, atau menulis di jurnal dengan tambahan waktu 10 menit. Walaupun hal-hal seperti ini sebenarnya dimaksudkan sebagai bentuk hukuman, setidaknya Anda melakukan pekerjaan yang bermanfaat untuk menebus pelanggaran yang Anda lakukan. Imbalan yang diberikan tidak harus berupa sesuatu yang konkret. Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda berinvestasi untuk kesehatan di masa depan. Hal tersebut sudah merupakan sebuah bentuk imbalan. Contohnya, apabila Anda memiliki target untuk tidak merokok melebihi 8 batang per hari dan di hari itu Anda hanya menghabiskan 5 batang, Anda bisa memberikan imbalan pada diri sendiri dengan meminum segelas anggur, memainkan video game kesukaan selama 20 menit, atau waktu bebas. Pilihlah sesuatu yang Anda senangi namun tidak dapat Anda lakukan setiap hari. Anda bahkan juga bisa membuat grafik berdasarkan pengonsumsian rokok untuk melihat tingkat pengonsumsian tertinggi dan terendah. Berikut ini adalah beberapa aspek yang dapat Anda pertimbangkan ketika Anda memonitor kebiasaan rokok:  Pemicu: amati apa saja penyebab yang dapat memicu tingkat pengonsumsian rokok yang tertinggi. Biaya: catatlah pengeluaran Anda untuk membeli rokok setiap minggunya. Apabila Anda berhasil menghemat pengeluaran tersebut dalam seminggu, sisihkan uangnya. Pakailah uang tersebut beberapa minggu kemudian untuk membelikan hadiah untuk diri sendiri. Imbalan/Konsekuensi: amati apakah rencana-rencana tertentu yang Anda buat untuk mengurangi rokok (seperti memperbanyak atau mengurangi imbalan dan konsekuensi) berhasil atau tidak, agar Anda dapat melakukan perubahan pada rencana tersebut untuk membuat proses yang lebih efektif lagi. Katakan pada semua orang yang dekat dengan Anda, bahwa Anda sedang berusaha memenuhi target untuk mengurangi kebiasaan merokok. Proses ini dapat terbantu dengan dukungan dari lingkungan sosial yang baik. Selain itu, mereka dapat memastikan bahwa Anda benar-benar berusaha dengan menanyakan kemajuan Anda dalam mencapai tujuan ini. Apabila Anda memiliki beberapa teman perokok, beri tahu mereka bahwa Anda sedang berupaya mengurangi kebiasaan merokok, agar mereka tidak menggoda Anda. Anda bahkan juga dapat menginspirasi anggota keluarga atau teman untuk ikut mengurangi kebiasaan merokok. Anda dapat memberikan mereka rujukan ke situs web berikut untuk membuat mereka turut membantu Anda: http://smokefree.gov/social-support. Anda dapat melakukan sesi konsultasi dengan ahli terapi secara berkelompok atau individu. Terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda belajar cara menghadapi stres dan membuat Anda lebih percaya diri dalam melakukan upaya untuk berhenti merokok. Anda bisa mencari daftar ahli terapi yang bersertifikat pada basis data yang dikumpulkan oleh Asosiasi Ahli Terapi Perilaku Kognitif Nasional. Tenaga medis yang biasa Anda kunjungi juga dapat memberikan rekomendasi ahli terapi yang cocok. Sebelumnya, jangan lupa untuk mencari tahu biaya apa saja yang tidak akan ditanggung oleh asuransi. Umumnya, stres merupakan pemicu bagi seseorang untuk mulai merokok. Walaupun manusia itu tidak mungkin bisa menghindari stres, memiliki dan mengatur strategi yang dapat digunakan untuk menangani stres dapat membantu mencegah Anda beralih pada rokok ketika stres. Apabila Anda mulai merasa stres dan menginginkan sesuatu yang dapat membuat Anda merasa rileks, cobalah mengganti keinginan merokok dengan salah satu hal berikut ini:  Percakapan singkat dengan teman Meluangkan waktu 10 menit untuk duduk dengan diam dan melakukan meditasi atau meregangkan tubuh Berjalan-jalan di sekitar rumah, taman, kantor, atau gedung Menulis jurnal selama 10 menit Menonton video yang lucu Berolahraga, yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan melawan kegemukan yang terkadang dapat terjadi pada orang-orang yang mulai berhenti merokok. Dukungan yang diberikan oleh orang-orang terdekat dapat membantu Anda mengurangi kebiasaan merokok, tetapi pada akhirnya, hasilnya berada di tangan Anda sendiri. Terus berpegang teguh pada proses ini memang merupakan salah satu bagian yang tersulit, dan mungkin Anda merasa ingin menyerah. Tetapi, pantang menyerah ketika Anda melanggar batasan pada kebiasaan merokok merupakan sesuatu yang penting. Semua orang mengalami hal yang sama. Anda tengah belajar menjalani hidup tanpa melakukan sebuah kebiasaan yang sebelumnya menjadi sebuah bagian yang penting di dalam keseharian Anda, apalagi kebiasaan ini sering kali diasosiasikan dengan begitu banyak aspek dalam hidup yang dilakukan sepanjang hari. Berupaya untuk mengurangi kebiasaan rokok membutuhkan kesabaran, konsistensi, ketekunan, serta kebaikan dan semangat untuk diri sendiri. Tetaplah awasi kebiasaan merokok Anda, walaupun Anda melanggar beberapa batasan yang Anda buat. Terapkan pemberian imbalan serta konsekuensi yang lebih besar seiring dengan proses yang berjalan. Setelah Anda memulai proses membatasi dan mengurangi pengonsumsian rokok, Anda mungkin merasa bahwa Anda sudah siap untuk benar-benar berhenti. Anda dapat bergabung dengan kelompok yang mendukung tujuan ini, yakni tempat Anda dapat bercerita tentang semua hasrat yang Anda rasakan ketika ingin merokok dan bagaimana cara mengurangi kebiasaan tersebut. Anda juga bisa mencoba beberapa hal berikut untuk berhenti merokok:  Terapi penggantian nikotin (Nicotine Replacement Therapy, disingkat NRT): adalah sebuah terapi yang meliputi penggunaan inhaler nikotin, obat-obatan yang dapat langsung diminum, plester, serta permen karet. Benda-benda ini dapat menyalurkan nikotin ke dalam tubuh tanpa merokok. Apabila Anda masih merokok, jangan mencoba metode ini. Metode ini dapat meningkatkan zat toksin di dalam nikotin. Apabila Anda tengah mencoba mengurangi kebiasaan merokok tetapi belum siap untuk berhenti, metode NRT bukanlah solusi yang terbaik untuk Anda.  Menggunakan rokok elektrik: rokok elektrik dapat membantu Anda mengurangi kebiasaan merokok atau bahkan berhenti merokok. Walaupun penggunaan rokok elektrik memberikan simulasi yang serupa pada saat Anda mengeluarkan asap rokok, dan hal ini akan mengurangi ketergantungan perokok terhadap rokok tradisional, sebenarnya rokok elektrik malah mengganti kebiasaan merokok yang baru alih-alih membuat orang terbebas dari ketergantungan merokok. Rokok elektrik memang memiliki kandungan toksin yang lebih rendah daripada rokok biasa, namun tidak begitu banyak penelitian yang membahas tentang keamanan dari penggunaannya. Anda perlu berhati-hati apabila Anda menggunakan rokok elektrik, apalagi rokok elektrik cenderung memberikan gambaran sebagai alternatif yang aman dari rokok biasa. Mengganti lingkungan mungkin sulit, tetapi Anda harus memahami bahwa sebenarnya, beberapa faktor di lingkungan tertentu berpotensi memperparah kebiasaan merokok. Mungkin Anda harus membatasi waktu berkumpul dengan beberapa kelompok teman yang sering merokok. Sebagai gantinya, carilah tempat atau kegiatan yang baru untuk menghabiskan waktu Anda. Apabila Anda suka menghabiskan waktu dengan sedikit minum-minum serta merokok di patio bar setempat, Anda mungkin akan kesulitan untuk duduk-duduk di tempat yang sama tanpa merokok. Pada kasus ini, cobalah masuk ke dalam area yang tidak memperbolehkan kegiatan merokok. Dengan demikian, Anda akan merasa tidak nyaman untuk mulai merokok karena Anda telah meninggalkan kelompok teman di luar untuk pergi ke dalam. Buatlah aturan untuk diri sendiri: jangan merokok di dalam mobil. Merokoklah sebelum atau sesudah Anda mengendarai mobil. Sebisa mungkin, buatlah kegiatan merokok sebagai kegiatan yang tidak nyaman dan mengganggu. Walaupun mengganti rokok bukanlah sebuah bentuk perubahan yang begitu berarti, melakukannya bisa membantu Anda membatasi pengonsumsian nakotin yang masuk ke dalam tubuh. Contohnya, apabila rokok Anda merek Marlboro Red 100’s, cobalah mengganti jenis rokok yang lebih pendek atau merek rokok yang lebih “natural” seperti Sherman’s. Tetapi, jangan berasumsi bahwa kata “natural” pada rokok berarti aman. Rokok jenis ini tentunya masih mengandung zat nikotin. Oleh karena itu, carilah merek rokok berdasarkan kandungan nikotin yang terdapat di dalamnya. Pada umumnya, rokok memiliki kandungan:  Rendah nikotin: jenis rokok filter yang memiliki tulisan "ultra light" Nikotin yang medium: jenis rokok filter yang memiliki tulisan "mild" atau "light" Tinggi nikotin: jenis rokok filter atau nonfilter yang tidak memiliki tulisan "ultra light" atau "light" Salah satu cara mengurangi kebiasaan rokok adalah dengan hanya merokok setengah atau seperempat batang rokok. Setelah itu, tunggulah sampai waktu merokok berikutnya untuk merokok sisa seperempat atau setengah batang yang tadi. Dengan demikian, Anda dapat merokok sesering yang biasanya Anda lakukan, namun hanya menghabiskan setengah batang setiap merokok. Anda masih dapat merokok pada waktu yang ditentukan tetapi pengonsumsian rokok akan dikurangi setengah. Memang mudah bagi Anda untuk lupa waktu dan langsung menyalakan rokok lainnya apalagi jika Anda tengah menghabiskan waktu yang menyenangkan. Setelah merokok, nyalakan alat pengatur waktu pada telepon genggam dengan batasan waktu yang dapat Anda tentukan sendiri. Tunggulah sampai alat pengatur waktu mencapai batasan waktu tersebut, baru merokok lagi. Seiring dengan waktu yang berlalu, cobalah untuk menyetel jeda waktu yang lebih lama di antara setiap sesi merokok. Contohnya, apabila sebelumnya Anda telah menyetel alat pengatur waktu selama 20 menit, berupayalah untuk menunggu 2 menit lebih lama. Apabila teman Anda juga sedang berupaya untuk mengurangi rokok, Anda dapat menjadikan proses ini sebagai sebuah permainan kompetisi kecil-kecilan untuk melihat siapa yang dapat menahan lebih lama. Terkadang, Anda harus memenuhi stimulasi oral selain keinginan untuk mengonsumsi nikotin. Bawalah beberapa benda seperti penyegar mulut rasa mint, biji bunga matahari, semprotan mulut, permen karet, permen kecil yang keras, atau camilan kecil lainnya (idealnya menyehatkan) untuk Anda makan pada saat Anda merasa ingin merokok. Jangan memakan camilan yang tinggi akan gula atau camilan yang dapat membuat gemuk yang hanya bersifat mengenyangkan. Pastikan Anda tidak menggunakan camilan sebagai pengganti untuk memenuhi fiksasi oral dalam jangka waktu yang panjang.
Awasi jumlah rokok yang Anda isap. Tentukanlah jumlah rokok maksimal yang dapat Anda isap setiap harinya, setelah Anda mengamati kebiasaan pengonsumsian rokok Anda dalam sehari. Buatlah jadwal merokok. Aturlah jenis-jenis konsekuensi yang akan diberikan jika Anda merokok di luar batas. Atur juga jenis imbalan yang akan Anda berikan pada diri sendiri apabila Anda mencapai atau berbuat lebih baik daripada target yang telah ditetapkan sebelumnya, sehingga Anda memiliki kemauan yang lebih kuat untuk melanjutkan mengurangi kebiasaan merokok. Terus awasi kebiasaan merokok, sehingga Anda dapat melihat kemajuan yang telah dibuat. Carilah dukungan. Berkonsultasilah dengan ahli terapi, yang dapat membantu Anda menelusuri masalah serta pemicu stres yang pada awalnya membuat Anda menjadi perokok. Tangani perasaan stres yang Anda rasakan. Jangan menyerah. Pertimbangkanlah untuk berhenti merokok. Ganti lingkungan Anda berada. Gantilah rokok Anda. Ketika sedang merokok, jangan menghabiskan satu batang penuh. Setel alat pengatur waktu apabila Anda memiliki kecenderungan untuk terus-menerus merokok pada tempat-tempat tertentu seperti bar atau ketika Anda duduk di luar dan mengobrol bersama teman-teman. Penuhi keinginan atau fiksasi yang dirasakan oleh mulut.
https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes
Planning to Track and Cut Back Smoking Increasing Your Chances of Cutting Back or Quitting Limiting Your Smoking