Menyibukkan Pikiran Menghadapi Perasaan Mengelola Emosi
Buat daftar intervensi yang bisa Anda lakukan untuk merasa lebih baik saat mengalami perasaan-perasaan negatif. Pikirkan intervensi yang bisa Anda lakukan sendiri, bersama orang lain, atau dalam bentuk kegiatan fisik. Menyiapkan intervensi yang termasuk dalam ketiga kategori tersebut akan memastikan bahwa Anda selalu memiliki intervensi, apa pun situasinya. Pastikan intervensi yang Anda siapkan sudah pernah Anda lakukan sebelumnya dan mungkin dilakukan.  Intervensi yang bisa Anda lakukan sendiri mencakup menulis jurnal, membaca, mendengarkan musik, atau bermeditasi. Intervensi yang bisa Anda lakukan dengan orang lain mencakup berbincang dengan teman yang suportif atau berkonsultasi dengan konselor. Kegiatan fisik yang bisa menjadi intervensi mencakup berjalan-jalan, berolahraga di pusat kebugaran, bermain bola, atau berolahraga mengikuti video di rumah. Contohnya, jika sedang kesal, Anda bisa mendengarkan lagu tertentu, berbincang dengan sahabat, atau berjalan-jalan. Mengetahui respons Anda terhadap suatu situasi akan mencegah Anda mengalami perasaan-perasaan yang tidak diinginkan. Melakukan kegiatan positif setiap harinya akan meningkatkan kadar emosi positif yang Anda rasakan. Cobalah untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang memicu emosi positif tersebut ke dalam hidup keseharian Anda. Cari kegiatan yang Anda senangi (contohnya, menghabiskan waktu bersama teman, membaca buku, menonton acara televisi kegemaran).   Kegiatan lain mencakup menuliskan rasa syukur Anda di setiap penghujung hari atau menghitung berapa kali Anda berbuat baik kepada orang lain setiap harinya.  Kegiatan yang membutuhkan konsentrasi dan fokus penuh merupakan kegiatan yang terbaik untuk memicu emosi positif. Saat Anda mengalami perasaan-perasaan yang tidak diinginkan, perasaan-perasaan tersebut cenderung mengambil alih kondisi kejiwaan Anda pada saat itu. Anda bisa teralihkan dan tergerogoti perasaan tersebut. Melatih kesadaran diri membuat Anda berfokus pada masa kini, mengelola emosi, dan tidak terlalu bereaksi terhadap emosi yang Anda rasakan.  Cara paling umum untuk belajar melatih kesadaran diri adalah berlatih pernapasan terfokus. Duduklah dengan tegak dan tarik napas dalam-dalam. Berfokuslah pada udara yang bergerak keluar dan masuk tubuh serta seluruh sensasi yang bisa Anda rasakan. Semakin sering berlatih, semakin baik kemampuan Anda untuk berfokus pada masa kini dan mengelola emosi. Jika tidak bisa menghadapi perasaan yang tidak diinginkan sendiri, Anda mungkin harus berkonsultasi dengan konselor profesional atau ahli terapi. Mereka bisa membantu Anda untuk mengidentifikasi sumber perasaan-perasaan yang tidak diinginkan tersebut dan memberikan alat-alat untuk mengatasi situasi yang Anda hadapi. Cari ahli terapi berlisensi dan berpengalaman mengatasi masalah spesifik Anda.  Contohnya, jika perasaan yang tidak Anda inginkan merupakan akibat trauma, cari ahli terapi yang khusus menangani trauma. Di AS misalnya, layanan melalui 1-800-950-6264 dapat digunakan untuk mencari bantuan, atau situs American Psychological Association (Asosiasi Psikolog Amerika) untuk menemukan psikolog berlisensi di sekitar Anda. Langkah pertama menghadapi perasaan yang tidak diinginkan adalah mengidentifikasi apa yang Anda rasakan. Tanyakan kepada diri sendiri, “Apa yang kurasakan?” Apakah Anda marah, sedih, cemburu, terluka, frustrasi, atau kecewa? Tuliskan perasaan Anda di jurnal.  Camkan bahwa kemarahan biasanya emosi sekunder yang menutupi perasaan lain. Jika Anda marah, emosi yang mendasarinya mungkin rasa luka, malu, atau takut.  Mencermati reaksi tubuh (contohnya, jantung yang berdebar, mulut yang kering, gigi yang mengertak, bahu yang tegang, dll.) juga bisa membantu mengidentifikasi perasaan. Contohnya, jantung yang berdebar dan napas yang memburu mungkin menandakan bahwa Anda sedang marah. Setelah mengetahui perasaan Anda, mulailah memeriksa penyebab timbulnya perasaan tersebut. Apa yang baru saja Anda lakukan? Anda sedang bersama siapa? Di mana Anda saat perasaannya timbul pertama kali?  Contohnya, jika merasa cemburu, Anda bisa mengajukan beberapa pertanyaan spesifik kepada sendiri terkait rasa cemburu. Apakah Anda sedang bersama seseorang yang membuat Anda merasa rendah diri? Apakah pasangan melontarkan komentar terkait betapa memesonanya orang lain? Apakah Anda menyaksikan sesuatu di televisi? Perasaan Anda juga bisa dipicu pemikiran atau kenangan tertentu yang Anda miliki. Jika Anda mulai merasakan sesuatu tanpa adanya pemicu eksternal, pemikiran Anda mungkin memengaruhi emosi. Walaupun perasaan itu tidak diinginkan, Anda tidak harus dikendalikan atau ditentukan oleh perasaan tersebut. Akui bahwa perasaan Anda itu alami dan nyata, tetapi Anda bisa memilih cara menghadapinya. Katakan kepada diri sendiri, “Aku terima merasa ____ untuk saat ini.”  Ingatkan diri sendiri bahwa Anda mampu menghadapi emosi sendiri. Katakan kepada diri sendiri, “Aku kuat, mampu, dan bisa mengatasi perasaan ini.” Ingat kembali saat Anda pernah mengalami perasaan tersebut dan mengatasinya. Anda harus menerima dan mengakui perasaan. Memendam perasaan hanya akan membuat perasaan itu semakin kuat. Jika memungkinkan, hindari situasi dan orang-orang yang memicu perasaan yang tidak diinginkan. Pada beberapa kasus, Anda mungin tidak bisa menghindari pemicunya. Contohnya, jika pemicunya merupakan pekerjaan, sekolah, atau anggota keluarga terdekat, Anda mungkin tidak bisa menghindari situasi tersebut sepenuhnya. Pada kasus-kasus seperti itu, Anda harus menggunakan teknik lainnya.  Contohnya, jika Anda gugup menghadapi ujian dan teman bertanya apakah Anda sudah belajar, katakan kepada teman bahwa Anda tidak mau membahasnya dan sarankan topik lainnya yang tidak berkaitan. Jika Anda cemburu dengan mantan pacar pasangan Anda saat ini, jangan melihat mantannya di media sosial. Jika perlu, blokir sosial medianya sehingga Anda tidak bisa mengakses profilnya. Semua situasi memiliki beragam aspek. Selalu ada beragam hal yang bisa menjadi fokus Anda untuk menghindari pemicu tertentu. Anda mungkin berada di situasi yang memicu perasaan yang tidak diinginkan dan tidak bisa menyingkir dari situasi tersebut. Jika sedang berada di situasi semacam itu, Anda bisa mengalihkan fokus dari aspek situasi yang memicu perasaan yang tidak diinginkan.  Contohnya, jika sedang berbincang dengan seseorang yang menjengkelkan, Anda bisa menghitung atap untuk mengalihkan perhatian. Jika berada di suatu ruangan dan merasa rendah diri dibandingkan orang-orang yang menarik di sekeliling Anda, Anda bisa memantau ruangan dan mencari orang yang tampak standar, atau berfokus pada hal-hal pada diri sendiri yang menurut Anda menarik (contohnya, senyuman, mata, busana, dll.) Anda mungkin tidak bisa mengubahnya, tetapi Anda bisa mengubah makna yang Anda lekatkan dengan situasi tersebut. Makna yang Anda lekatkan dengan situasi itu menentukan perasaan dan perilaku Anda menghadapinya. Dengan mengubah makna, Anda bisa memengaruhi perasaan diri terkait sesuatu.  Contohnya, alih-alih cemas atau takut setiap saat seseorang bertanya tentang ujian mendatang, katakan kepada diri sendiri, “Ini hanya ujian. Nilai atau kesuksesan pribadiku tidak hanya bergantung pada satu ujian saja.” Tujuan Anda adalah menggantikan perasaan yang tidak diinginkan dengan perasaan yang bisa menggembirakan atau memuaskan Anda. Menghindari pemicu, mengalihkan perhatian, dan mengubah pemikiran adalah cara-cara untuk mencegah timbulnya perasaan yang tidak diinginkan. Jika semua strategi tersebut gagal, Anda mungkin mulai mengalami perasaan-perasaan yang tidak diinginkan itu. Saat itu terjadi, pilihan terbaik Anda adalah mengatur respons.  Mengubah respons bisa mencakup mengatasi sensasi fisik dan perilaku yang terjadi akibat perasaannya. Contohnya, jika Anda marah sehingga jantung berdegup cepat dan napas tersengal, Anda bisa melakukan latihan pernapasan untuk mengubah respons tubuh terhadap rasa marah. Jika cenderung menangis saat terlibat dalam perbincangan yang mengesalkan, Anda bisa pergi ke kamar kecil saat merasa air mata akan turun guna menghindari menangis selama perbincangan berlangsung. Tuliskan perasaan-perasaan yang tidak diinginkan di secarik kertas. Dengan menuliskan perasaan, Anda mengubahnya menjadi objek eksternal. Setelah menuliskan perasaan Anda, remas kertas itu menjadi bola dan buang.  Saat melemparkannya ke tempat sampah, Anda menyatakan bahwa pemikiran itu tidak benar dan tidak penting. Membuang perasaan akan meredam dampak perasaan tersebut terhadap perilaku dan tingkah laku Anda. Anda juga bisa menggunakan komputer dan mengetik perasaan dalam sebuah dokumen. Seusai menulis, pindahkan dokumen tersebut ke tempat sampah. Saat Anda tidak tidur dengan cukup, otak akan semakin kesulitan untuk mengatur emosi. Otak menjadi kelelahan dan tidak bisa membedakan hal-hal yang penting serta tidak penting. Situasi negatif yang Anda hadapi mungkin tampak lebih penting atau lebih rumit daripada jika Anda sudah beristirahat dengan cukup.  Bagi orang dewasa, usahakan untuk tidur tujuh sampai sembilan jam setiap hari.  Bagi remaja, usahakan untuk tidur delapan sampai sepuluh jam setiap hari.
Buat daftar intervensi. Lakukan kegiatan yang positif setiap harinya. Berlatih kesadaran diri. Cari pertolongan profesional. Identifikasi perasaan. Tentukan pemicunya. Terima perasaan Anda. Menghindari pemicunya. Alihkan perhatian Anda. Ubah pemikiran terkait suatu situasi. Ubah respons. Buang perasaan itu ke tempat sampah. Tidur dengan cukup.
https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away
Distracting Your Mind Confronting Your Feelings Managing Your Emotions