Diet Jantung Sehat Kebiasaan Jantung Sehat Lebih Jauh Untuk Jantung Sehat
Singkatan dari "Dietary Approaches to Stop Hypertension" ini adalah diet yang Anda cari. Ini adalah pola makan dengan mengonsumsi serealia utuh, buah-buahan dan sayuran, dan produk susu rendah lemak, serta menjauhkan gula, lemak jenuh dan kolesterol. Diet ini telah terbukti menurunkan tekanan darah hingga 14 mm Hg. Pada dasarnya, Anda harus mengurangi daging merah, makanan sampah, dan karbohidrat putih (termasuk gula "putih", tepung, mie dan kentang, dsb.). Tidak perlu berhenti makan secara mendadak, tapi semua bahan yang disebutkan tadi harus bisa mengubah sebagian besar pola makanan Anda. Batasi natrium ke sekitar 2.300 miligram (mg) per hari. Jika Anda tidak merasa makan banyak garam, mungkin saja karena Anda tidak tahu jika garam banyak terkandung pada makanan yang dikonsumsi. Cara mudah untuk mengurangi garam adalah tidak mengonsumsi makanan olahan; jika Anda menyiapkan masakan sendiri, Anda tahu persis bahan apa saja yang masuk ke dalamnya. Jadi mulailah memasak! Jangan menambah garam pada makanan! Jika ini sulit, kurangilah secara bertahap. Percaya atau tidak, langit-langit mulut Anda akan menyesuaikan. Pada beberapa studi, ketiga nutrisi ini telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat tekanan darah. Kalsium dan magnesium secara teknis tidak terkait dengan penurunan tekanan darah tinggi (seperti kalium), namun terkait dengan tekanan darah rendah pada umumnya.  Kalium (unsur yang paling ampuh dari ketiganya) ada pada buah-buahan, sayuran, produk susu, dan ikan. Kalsium ditemukan dalam produk susu (carilah berjenis rendah lemak) dan magnesium ditemukan dalam serealia utuh, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, ercis dan kacang-kacangan kering.Dengan mengonsumsi ketiga unsur ini, Anda tidak perlu suplemen lagi jika Anda memiliki pola makan yang sehat. Tambahan makanan tidak akan bermanfaat bagi tubuh. Ada beberapa bahan makanan yang disebut dengan bahan makanan ajaib. Untuk tekanan darah tinggi antara lain bawang putih, cokelat hitam, dan minyak ikan. Tentu saja jangan dimakan sekaligus!  Lemak ikan, seperti makerel dan salmon, berisi asam lemak omega-3 yang ajaib. Mengonsumsi suplemen tidak dianjurkan karena jumlah yang terlalu banyak dalam tubuh dapat menyebabkan efek samping. Cukup bakar ikan salmon beberapa kali dalam seminggu (dengan sedikit minyak zaitun agar tetap sehat)!  Manfaat bawang putih sangat banyak, mulai dari menurunkan tekanan darah hingga menyembuhkan sakit telinga. Juga banyak dikaitkan dengan antikanker dan antikolesterol! Pastikan Anda bukan menambahkannya ke pizza, saus krim, atau minyak lemak!  Menurut sebuah studi baru-baru ini, cokelat hitam yang mengandung sedikitnya 70% kakao dapat menurunkan tekanan darah. Mengonsumsinya setengah ons setiap hari dapat mendatangkan manfaat. Asyik! Kita akan berargumen sedikit mengenai kafein, tapi sebelumnya gantilah minum kopi di pagi hari (dan siang dan malam) dengan minum teh. Tidak hanya karena teh mengandung lebih sedikit kafein (yang menyempitkan pembuluh darah), teh juga dapat menurunkan tekanan darah secara permanen! Tunggu apa lagi? Sebuah penelitian terbaru di Tufts University telah meneliti teh kembang sepatu. Teh ini menurunkan tingkat tekanan darah pasien sebanyak 7 poin -- mirip seperti obat! Banyak teh herbal yang mengandung  kembang sepatu, tetapi carilah teh yang mengandung lebih banyak bahan ini. Saat berat badan naik, kemungkinan tekanan darah dan tekanan pada jantung juga akan meningkat. Penurunan 4,5 kg berat badan dapat menurunkan tingkat tekanan darah. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk berat badan yang sehat. Selain itu, ukur juga ukuran pinggang Anda. Pria dengan ukuran pinggang 101 cm atau lebih dan wanita dengan ukuran pinggang 89 cm atau lebih dapat meningkatkan risiko hipertensi. Untuk pria dan wanita Asia, kurangi ukuran tadi dengan 7,6 cm. Selain berat badan turun, latihan kardio secara teratur secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah dalam beberapa minggu. Benar sekali! Ini hampir sama dengan hasil instan yang akan Anda dapatkan. Bahkan upaya kecil juga dapat membantu. Berjalan kaki selama 15 menit sebelum bekerja jelas lebih baik daripada tidak sama sekali. Anda tidak harus berolahraga di waktu khusus! Memiliki gaya hidup aktif berarti menemukan cara-cara kecil untuk tetap bergerak. Anda tidak harus pergi ke gimnasium! Dalam jumlah kecil, alkohol dapat menurunkan sedikit tekanan darah. Namun, minum dalam jumlah sedang dapat memperburuk hipertensi. Pria berumur kurang dari 65 tahun boleh minum 2 gelas sehari, dan pria selain itu hanya boleh 1 gelas. Namun bukan berarti hari ini Anda boleh minum 7 gelas jika minggu lalu Anda tidak minum sama sekali! Ketahui apa yang dimaksud dengan "satu gelas" alkohol. Yaitu 141 gram anggur, 340 gram bir, atau 42,5 gram untuk minuman keras "80-proof". Jika Anda tidak minum alkohol, jangan pernah memulainya! Merokok sepanjang hari dapat meningkatkan tekanan darah Anda hampir permanen. Terlepas dari efek samping mengerikan lainnya, merokok dapat meningkatkan tekanan darah sebesar 10 mm Hg sampai satu jam setelah Anda merokok. Meskipun efeknya hanya sementara, namun jika Anda terus-menerus merokok, tekanan darah Anda tidak akan tahu bedanya. Asap rokok tidak jauh lebih baik. Hindari asap rokok sebisa mungkin. Berada di sekitar asap rokok juga berisiko. Meminum minuman yang mengandung kafein akan meningkatkan denyut jantung dan dapat meningkatkan tekanan darah Anda secara temporer, ditambah lagi cukup berbahaya bagi hipertensi dan dapat menimbulkan gangguan tidur. Yang paling baik adalah menjaga tekanan darah serendah mungkin. Lakukan tes sendiri, jika bisa. Sebagian orang lebih sensitif terhadap kafein. Minumlah secangkir kopi atau sekaleng soda dan periksa tekanan darah dalam waktu 30 menit. Jika tingkat tekanan meningkat sekitar 5 atau 10 poin, Anda mungkin sangat sensitif kafein. Mengontrol (dan menurunkan) tekanan darah tidak sulit - hanya perlu ketekunan dan perhatian terhadap hal-hal kecil. Memantau pola makan pasti akan sedikit membosankan, tapi hal ini bisa dilakukan dan jauh lebih mudah dengan jurnal makanan! Perhatikan apa yang harus (dan tidak boleh) Anda makan. Anda akan melihat pola makan yang mungkin tidak Anda sadari sebelumnya. Selain melacak apa yang Anda makan, tuliskan juga kapan dan alasan Anda makan. Makan tidak selalu karena kelaparan! Penting untuk Anda tahu apa saja yang masuk ke dalam tubuh. Meskipun Anda telah menghindari makanan olahan sebisa mungkin, pasti akan ada beberapa bahan tidak sehat yang lolos. Saat ingin membeli produk makanan, bacalah label kemasan terlebih dahulu. Jangan beli produk makanan jika mengandung tinggi sodium, pengawet, atau bahan yang berakhir dengan -ose. Jangan beli produk yang mayoritas bahannya tidak Anda kenal sama sekali. Stres dan kecemasan adalah salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi. Luangkan waktu untuk berpikir apa yang membuat Anda tertekan dan bagaimana solusi masalah itu sehingga dapat meringankan hipertensi. Apakah ada sesuatu yang dapat memperburuk masalah Anda? Jika penyebab stres tidak dapat Anda hindari, bagaimana Anda dapat mengubah perilaku Anda dalam mengatasinya? Lakukan yoga atau ambil waktu sejenak untuk bermeditasi atau melakukan latihan pernapasan. Tergantung pada seberapa tinggi tekanan dan konsistensi darah Anda, frekuensi jadwal berkunjung ke dokter bervariasi untuk setiap orang. Lebih baik untuk tetap menjaga kehati-hatian! Pastikan untuk teratur berkunjung ke hanya satu dokter. Jika dokter mengenal Anda dengan baik, akan lebih baik pula sang dokter merawat Anda. Semakin dokter akrab dengan riwayat Anda, semakin mudah Anda menurunkan tekanan darah! Dukungan teman dan keluarga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mereka dapat mendukung rencana olahraga Anda atau membuat janji untuk Anda ke dokter. Dan mereka juga dapat membantu Anda menjaga makanan! Tekanan darah adalah suatu hal yang umum saat ini. Banyak orang lain juga memiliki masalah yang sama (terutama karena diturunkan dari keluarga). Jika bisa, carilah teman olahraga atau memasak agar Anda lebih mudah melakukan kebiasaan baik ini.
Mulailah diet DASH. Kurangi asupan natrium. Tingkatkan asupan kalium, magnesium, dan kalsium. Konsumsilah bahan makanan ajaib. Gantilah kopi dengan teh. Perhatikan berat Anda. Berolahragalah 30-60 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Batasi asupan alkohol. Hindari produk tembakau. Hindari kafein. Miliki buku harian makanan. Bacalah label makanan. Kurangi tingkat stres. Buatlah jadwal berkunjung ke dokter seperti biasa dan pantau tekanan darah Anda di rumah. Mintalah dukungan.
https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure
Having a Heart-Healthy Diet Having Heart-Healthy Habits Going the Extra Heart-Healthy Mile