Berlatih Kelenturan dengan Melakukan Pose Kucing Berlatih untuk Memanjangkan Punggung Atas Berlatih dengan Meluruskan Lengan dan Kaki ke Arah yang Berlawanan Berlatih Kelenturan dengan Pose Menekuk ke Depan
Latihan Pilates ini dilakukan dalam empat putaran nafas. Sebagai persiapan, tarik nafas dalam melalui hidung, arahkan nafas Anda agar bisa mencapai tulang rusuk belakang lalu keluarkan nafas melalui mulut Anda.  Siapkan diri Anda dalam posisi empat titik yang menyangga tubuh di atas matras atau handuk dengan menggunakan kedua telapak tangan dan kedua lutut Anda. Sesuaikan kedua telapak tangan Anda agar posisinya nyaman tepat di bawah bahu Anda dan jaga Anda kedua siku Anda tidak terkunci dengan tidak mendorongnya ke depan. Letakkan kedua lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Biarkan tulang punggung Anda lurus agar kondisinya netral. Leher Anda akan mengikuti garis tulang punggung ini secara alami. Pada saat Anda mulai mengeluarkan napas, berusahalah untuk membuat bagian perut Anda rata; bayangkan Anda sedang menarik pusar Anda perlahan-lahan ke arah tulang punggung. Tarik masuk otot-otot perut bawah Anda lalu lengkungkan punggung bawah, punggung tengah dan punggung atas ke arah langit-langit. Lemaskan leher Anda. Bayangkan seekor 'kucing yang sedang marah'. Pada saat Anda mengeluarkan napas, lakukan gerakan sebaliknya, gerakkan punggung mulai dari leher, punggung atas, punggung tengah dan punggung bawah, lalu kembali ke posisi netral tanpa melepaskan kendali atas otot-otot perut Anda. Tetap fokuskan pikiran Anda selama melakukan gerakan melengkungkan punggung dari tengah tulang punggung pada saat naik dan turun. Cara bernapas untuk latihan ini sama dengan cara yang digunakan dalam latihan sebelumnya, namun kali ini kita akan melakukan gerakan ini dalam empat putaran napas.  Ubah posisi Anda agar berbaring dengan wajah menghadap ke arah matras Anda. Rapatkan kedua kaki dan paha Anda lalu biarkan hidung Anda menyentuh matras. Letakkan kedua telapak tangan masing-masing di samping bahu Anda, sehingga siku Anda bisa nyaman beristirahat pada matras. Jika pada posisi ini Anda merasa punggung bawah Anda tegang, letakkan handuk kecil di bawah tulang pinggul Anda untuk menyangganya. Pada saat Anda mengeluarkan napas, tarik kedua bahu Anda ke arah punggung, jaga agar leher Anda lurus, panjangkan punggung Anda dan angkat agar menjauh dari lantai. Berusahalah untuk melakukan pemanjangan dengan memajukan kepala ke depan, buang napas, lalu perlahan-lahan kembali lagi berbaring di matras. Lakukan gerakan yang sama empat kali, arahkan pikiran untuk tetap menjaga agar perut Anda tetap kuat secara menyeluruh. Anda akan merasakan punggung atas dan bahu Anda lebih kuat. Cara bernapas untuk latihan ini sama dengan cara yang digunakan dalam latihan sebelumnya, namun kali ini kita akan melakukan gerakan ini dalam dua putaran napas.  Lakukan posisi yang sama seperti pada saat Anda ingin memulai latihan kelenturan dengan melakukan pose kucing tadi. Jika pergelangan tangan Anda mulai terasa lelah, Anda bisa beristirahat dulu beberapa menit sambil melakukan gerakan memutar kepala. Pada saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan kanan n lutut kiri dari lantai, luruskan keduanya ke arah yang berlawanan. Keluarkan napas, lalu lakukan lagi gerakan yang sama untuk sisi yang lain. Lakukan gerakan ini sampai enam kali – tiga kali untuk masing-masing sisi. Jangan biarkan lengan dan kaki Anda miring sebab akan membuat posisi tubuh Anda tidak lurus. Latihan Pilates ini akan melenturkan bagian-bagian tubuh yang sudah Anda latih pada saat Anda melakukan pose-pose sebelumnya dan latihan ini sangat baik untuk menguatkan punggung bawah Anda. Cara bernapas untuk latihan ini sama dengan cara yang digunakan pada latihan sebelumnya, kali ini kita lakukan lagi dengan empat putaran napas.  Ubah posisi Anda ke posisi duduk dengan meluruskan kedua kaki Anda ke depan, buka kedua telapak kaki Anda selebar pinggul. Jika Anda tidak nyaman duduk dalam posisi ini, Anda bisa duduk di atas handuk kedil atau tekuk sedikit lutut Anda. Pada saat Anda menarik napas, angkat kedua lengan Anda sampai sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik masuk perut Anda dan perlahan-lahan lengkungkan punggung Anda menjauh dari lengan, lalu lemaskan leher Anda. Tarik dalam napas Anda agar mencapai bagian belakang tulang rusuk Anda, lalu buang napas sambil kembali ke posisi semula, tarik bahu Anda ke bawah untuk mengakhiri latihan ini. Pastikan Anda tidak mengubah ketinggian posisi kedua lengan Anda dari lantai.
Lakukan persiapan untuk melakukan latihan kelenturan dengan melakukan Pose Kucing. Siapkan diri dengan menarik napas. Tarik napas dan tahan posenya. Ulangi gerakan ini empat kali. Lakukan persiapan.  Siapkan diri dengan menarik napas. Tarik napas dan tahan posenya. Ulangi. Lakukan persiapan.  Siapkan diri dengan menarik napas. Tarik napas pada saat kembali ke posisi empat titik. Ulangi. Perhatikan secara khusus lengan dan kaki yang sedang menyangga tubuh Anda.  Lakukan persiapan. Angkat kedua lengan. Keluarkan napas. Tarik dalam napas Anda di posisi ini. Ulangi gerakan yang sama lima kali.
https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Back-with-Pilates https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Back-with-Pilates https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Back-with-Pilates https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Back-with-Pilates
Cat Stretch Upper Back Extension Opposite Arm and Leg Reaches Forward Stretch