Mempelajari Teknik Dasar Meditasi Mengatasi Stres dengan Melakukan Berbagai Teknik Meditasi Melakukan Meditasi
Dalam kehidupan sehari-hari yang penuh distraksi, syarat ini sepertinya sulit dipenuhi. Namun, Anda akan lebih mudah belajar bermeditasi untuk meredakan stres apabila tempatnya tenang dan bebas gangguan. Gangguan eksternal akan lebih mudah diatasi jika Anda sudah terbiasa bermeditasi.  Pada awalnya, mungkin Anda mudah terganggu oleh banyak hal, misalnya suara kendaraan yang berlalu-lalang, kicauan burung, atau suara orang-orang yang sedang mengobrol. Matikan dahulu perangkat elektronik, ponsel, dan TV yang bisa mengalihkan perhatian agar Anda lebih mudah berkonsentrasi selama bermeditasi. Berlatih di dalam ruangan tertutup biasanya lebih membantu, tetapi Anda bisa menggunakan penyuara telinga jika dibutuhkan. Anda bisa bermeditasi di mana saja jika sudah menguasai tekniknya, bahkan dalam situasi yang membuat Anda stres, misalnya di tengah kemacetan, di tempat kerja, atau di toko yang sangat ramai. Meditasi bisa dilakukan sambil berbaring, berjalan, duduk, atau dalam posisi apa saja selama Anda merasa nyaman agar perhatian Anda tidak teralihkan oleh ketidaknyamanan. Banyak orang yang lebih suka bermeditasi dalam posisi duduk bersila. Bagi para pemula, posisi duduk bersila mungkin terasa kurang nyaman. Anda boleh memilih duduk bersila di atas bantal, duduk di kursi, atau bersandar di dinding agar punggung Anda tetap tegak. Semua meditasi harus dilakukan sambil mengatur napas. Bernapas panjang dan dalam. adalah cara merilekskan tubuh dan pikiran. Bahkan, meditasi bisa dilakukan hanya dengan berfokus pada napas.  Biasakan menarik dan membuang napas melalui lubang hidung. Bernapaslah sambil menutup mulut dengan rileks dan mendengarkan suara napas. Gunakan otot diafragma untuk mengembangkan paru-paru. Letakkan telapak tangan di perut sambil merasakan otot perut yang mengembang saat Anda menarik napas dan mengempis saat Anda membuang napas. Bernapaslah dengan irama yang teratur. Mengatur napas adalah cara menenangkan irama napas dan mengisi lebih banyak oksigen ke dalam paru-paru setiap kali Anda menarik napas. Menarik napas panjang akan merilekskan otot-otot di tubuh bagian atas, misalnya otot bahu, leher, dan dada. Bernapas panjang menggunakan diafragma lebih baik daripada bernapas pendek dengan teknik pernapasan dada. Memfokuskan pikiran pada hal tertentu atau pada napas adalah aspek penting dalam bermeditasi sebab cara ini akan membebaskan pikiran Anda dari distraksi yang menimbulkan stres sehingga tubuh dan pikiran Anda bisa beristirahat. Orang-orang biasanya memilih berfokus pada objek, gambar, mantra, atau aliran napas. Selain itu, Anda bisa berfokus pada layar kosong atau hal-hal yang lain. Selama bermeditasi, pikiran Anda mungkin akan menerawang dan ini adalah hal biasa, bahkan pada praktisi yang sudah sering bermeditasi. Jika Anda mengalami hal ini, arahkan lagi pikiran pada apa yang Anda fokuskan saat mulai bermeditasi, misalnya objek, napas, atau perasaan Anda. Berdoa adalah salah satu bentuk meditasi yang dilakukan di seluruh dunia, baik dalam konteks religius dan nonreligius. Sesuaikan doa dengan kebutuhan, keyakinan pribadi, dan tujuan Anda bermeditasi.  Anda boleh berdoa sambil bersuara, diam, atau membaca teks doa dengan kata-kata yang Anda rangkai sendiri atau doa yang disusun oleh orang lain. Anda boleh memilih doa yang khusyuk atau doa biasa. Tentukan doa yang paling sesuai dengan jati diri, sistem keyakinan, dan tujuan Anda. Panjatkan doa sebagai cara berkomunikasi dengan Tuhan, alam semesta, diri sendiri, atau yang lainnya sesuai keyakinan Anda. Jika Anda stres memikirkan cara bernapas, apa yang sedang atau tidak boleh Anda pikirkan, atau apakah Anda sudah bermeditasi dengan benar, masalahnya akan semakin parah. Meditasi bisa disesuaikan dengan gaya hidup dan situasi yang sedang Anda hadapi dengan menyediakan waktu agar Anda bisa merasa lebih rileks dalam menjalani kehidupan sehari-hari.  Masukkan kegiatan bermeditasi dalam jadwal harian agar Anda bisa berlatih setiap hari, misalnya mengawali dan mengakhiri keseharian Anda dengan bermeditasi. Ada beberapa cara bermeditasi yang bisa Anda pilih. Lakukan meditasi dengan berbagai cara sampai Anda menemukan cara yang paling menyenangkan.  Carilah pusat pelatihan dan kursus meditasi yang dekat dengan tempat tinggal. Jika Anda lebih suka bermeditasi dalam kelompok dengan pembimbing yang terlatih, ada baiknya Anda mengikuti sesi meditasi di pusat pelatihan terdekat. Anda bisa mencari informasi tempat-tempat meditasi di internet, membaca surat kabar, mengunjungi pusat meditasi, atau wihara terdekat. Selain memberikan manfaat jangka pendek dan jangka panjang, meditasi seharusnya menjadi pengalaman yang menyenangkan. Resistansi yang muncul saat Anda menenangkan pikiran dan merilekskan diri adalah hal yang normal bagi orang-orang yang terbiasa hidup dalam kondisi stres. Akan tetapi, jangan memaksakan diri melakukan meditasi dengan cara tertentu yang tidak Anda sukai.  Berusahalah menemukan rasa damai selama bermeditasi. Anda bisa bermeditasi sambil melakukan kegiatan sehari-hari, misalnya saat mencuci piring, melipat baju, atau memperbaiki mobil. Manfaatkan kesempatan tersebut untuk bermeditasi dengan menerapkan teknik relaksasi, misalnya bernapas panjang dan dalam. Melakukan kegiatan kreatif yang merilekskan juga menjadi momen yang tepat untuk bermeditasi, misalnya sewaktu Anda mendengarkan musik, melukis, membaca, merawat tanaman, menulis jurnal, atau bersantai di teras sambil mendengarkan kicauan burung. Kegiatan ini membuat pikiran Anda lebih terfokus, meredakan stres, dan menyelaraskan gelombang otak untuk masuk ke kondisi meditatif. Meditasi terpandu sangat bermanfaat bagi para pemula sebab ada yang membimbing Anda agar lebih mudah merilekskan diri dan masuk ke kondisi meditatif. Panduan meditasi bisa berupa serangkaian instruksi, cerita, panduan visualisasi, atau musik yang tersedia dalam bentuk rekaman suara (MP3, CD/DVD, dll.) dan bisa Anda akses di komputer, ponsel, gawai elektronik, atau menggunakan pemutar video. Meditasi terpandu membutuhkan aktivasi indra. Anda perlu mengaktifkan indra penciuman, penglihatan, pendengaran, dan peraba saat melakukan berbagai cara relaksasi melalui visualisasi. Biasanya, Anda akan diminta mengikuti panduan yang menunjukkan cara bernapas, merilekskan sekelompok otot tertentu, dan merasakan kedamaian batin. Saat ini, banyak aplikasi audio, CD/DVD, dan sarana meditasi lain berupa rekaman detak binaural agar Anda lebih mudah mencapai kondisi meditatif yang mendalam. Rekaman tersebut berfungsi sebagai penyelaras gelombang otak agar pikiran Anda bisa mencapai kondisi kesadaran tertentu. Saat melakukan meditasi sambil berkonsentrasi, Anda harus memfokuskan perhatian pada gambar mental, objek, suara, atau mantra positif, misalnya dengan membayangkan pantai yang indah, apel yang ranum, atau kata/frasa yang menenangkan. Anda boleh berfokus pada apa saja, asalkan pikiran tersebut membuat perhatian Anda tidak mudah teralihkan.  Jika Anda ingin bermantra, ucapkan berulang-ulang kata/frasa yang memberikan ketenangan. Contohnya, “Aku merasa damai”, “Aku mencintai diri sendiri”, atau apa saja yang membuat Anda merasa lebih baik. Anda boleh bermantra sambil bersuara atau dalam hati.  Saat mengatur napas, melakukan visualisasi, atau mengulangi mantra, sebaiknya Anda meletakkan telapak tangan di perut agar lebih mudah merasakan irama napas. Berlatihlah meditasi Japa yang dilakukan dengan mengucapkan istilah atau kata dalam bahasa Sanskerta dan menggunakan rangkaian manik-manik untuk bermeditasi. Anda juga bisa bermeditasi sambil mengucapkan ayat-ayat spiritual atau inspiratif sebagai sarana untuk memfokuskan pikiran dan mencapai kondisi meditatif. Saat bermeditasi kesadaran, Anda harus memfokuskan perhatian pada kekinian dengan menyadari apa yang sedang terjadi saat ini dan apa yang Anda alami selama bermeditasi, misalnya napas Anda. Selama bermeditasi, Anda hanya perlu mengenali apa rasakan, pikirkan, dan hal-hal yang terjadi di sekeliling Anda tanpa berusaha mengubahnya.  Selama bermeditasi, amati setiap pikiran yang muncul dan perasaan yang Anda alami, tetapi jangan menilai atau berusaha menghentikannya. Biarkan pikiran dan perasaan Anda berlalu dengan sendirinya.  Meditasi kesadaran sangat bermanfaat sebab membuat Anda mampu melupakan masa lalu dan masa depan. Stres disebabkan oleh pikiran berlebihan tentang hal-hal yang tidak bisa kita kendalikan, yaitu hal-hal yang sudah terjadi dan yang akan terjadi. Dengan meditasi ini, Anda akan terbebas dari rasa khawatir tentang apa pun. Jika pikiran dan perasaan Anda teralihkan, kembalikan lagi perhatian Anda pada meditasi kesadaran yang berfokus pada kekinian. Perhatikan tubuh Anda. Apakah Anda sedang bernapas panjang dan tenang? Apakah jari-jari tangan Anda saling bersentuhan? Jangan berusaha menghentikan pikiran yang mengembara atau sensasi yang Anda rasakan. Anda hanya perlu memikirkan apa yang sedang terjadi saat ini.  Lakukan meditasi kasih sayang untuk memenuhi keinginan Anda yang terdalam akan kedamaian dan kebahagiaan hidup. Berfokuslah merasakan kasih sayang dan kedamaian selama bermeditasi. Setelah itu, bagikan perasaan tersebut kepada semua orang dalam kehidupan Anda sehari-hari. Yoga dan taici dikenal sebagai latihan meditatif yang bisa menghilangkan stres. Latihan ini dilakukan sambil bergerak dan bernapas untuk merasakan kedamaian. Penelitian telah membuktikan bahwa yoga dan taici adalah cara tepat untuk bermeditasi dan menjaga kesehatan.  Saat berlatih yoga, Anda akan melakukan berbagai gerakan dan serangkaian postur sambil mengatur napas agar Anda bisa merilekskan diri untuk meredakan stres. Postur yoga membutuhkan keseimbangan dan konsentrasi sehingga Anda lebih mudah mengabaikan pikiran pemicu stres. Taici adalah seni bela diri dari Cina yang menggunakan serangkaian postur dan gerakan lembut untuk bermeditasi. Anda bisa menentukan sendiri kecepatan gerakan dan lakukan setiap gerakan perlahan-lahan dengan anggun sambil mengatur napas.  Biasakan berjalan kaki sambil bermeditasi dengan memperlambat langkah dan berfokus pada tungkai dan telapak kaki. Amati seperti apa rasanya ketika tungkai Anda bergerak dan telapak kaki Anda menyentuh lantai sambil menyadari setiap sensasi yang muncul. Selama berjalan, Anda boleh mengulang-ulang dalam hati kata-kata yang berhubungan dengan berjalan, misalnya “angkat”, “melangkah”, atau “jejakkan kaki”, dll. Anda bisa bermeditasi di mana saja, di bawah pohon, di kamar tidur yang gelap, atau di ruang keluarga, asalkan terasa nyaman. Pilihlah tempat yang bebas gangguan sebab Anda harus berfokus pada apa yang sedang terjadi saat ini. Anda boleh bermeditasi sambil duduk, berbaring, atau berdiri selama terasa nyaman. Setelah memilih posisi tertentu, pejamkan mata. Jika Anda memilih bermeditasi sambil duduk, jagalah postur yang baik supaya Anda bisa bernapas dengan leluasa. Luruskan punggung, tegapkan dada, dan tarik sedikit bahu ke belakang. Angkat sedikit dagu Anda, tetapi jangan mengencangkan otot leher. Letakkan pergelangan tangan di lutut dengan telapak tangan terbuka ke atas. Dalam posisi duduk sambil memejamkan mata, tarik napas panjang perlahan-lahan sambil merilekskan diri. Lemaskan bahu, leher, jari kaki, dan jari tangan. Tarik napas perlahan-lahan dan sambil membuang napas, bayangkan Anda melepaskan stres dan kecemasan bersama embusan napas. Tundalah tugas-tugas yang bisa Anda kerjakan setelah bermeditasi. Saat menarik napas, biarkan kecemasan Anda berlalu. Redakan stres dengan tidak memikirkan komitmen, janji, dan tanggung jawab untuk sementara waktu. Tundalah memikirkan hal-hal tersebut agar Anda mampu menyadari diri sendiri. Perhatikan irama napas dan relaksasi yang sedang Anda lakukan untuk menyadari kekinian dan menikmati manfaatnya. Anda harus menjawab panggilan telepon atau menyelesaikan tugas penting. Meditasi bisa Anda lanjutkan kapan saja. Anda boleh membayangkan tempat berlibur yang Anda kunjungi beberapa tahun lalu, tempat favorit ketika Anda masih lebih muda, tempat khayalan Anda, atau tempat duduk yang tenang di taman. Pilihlah lokasi yang membuat Anda merasa nyaman. Selain itu, Anda bisa melakukan meditasi kesadaran. Berfokuslah pada apa yang Anda alami, irama napas, atau apa yang Anda dengar/cium saat ini. Jika pikiran Anda teralihkan, kembalikan lagi pada napas. Sambil memejamkan mata, bernapaslah dalam-dalam dan bayangkan tubuh Anda semakin rileks, detak jantung semakin tenang, dan darah semakin lancar mengalir sampai ke ujung kaki. Sambil terus bernapas panjang dan teratur selama beberapa menit, bayangkan Anda sedang berada di tempat yang menyenangkan. Amati bagian tubuh yang terasa tegang karena stres. Mulailah dari ujung kaki lalu bergerak naik sampai ke puncak kepala. Bayangkan setiap tarikan napas sebagai rasa hangat atau cahaya yang mengalir ke seluruh tubuh. Lakukan cara ini dan ulangi lagi selama 1-2 menit untuk setiap bagian tubuh yang terasa tegang. Jangan khawatir memikirkan berapa lama Anda harus bermeditasi. Anda boleh terus bermeditasi sampai merasa rileks dan nyaman. Jika Anda ingin membuat jadwal, studi menunjukkan bahwa meditasi selama 5-15 menit tetap bermanfaat. Jika Anda merasa sudah waktunya menyelesaikan meditasi, bukalah mata dan rasakan manfaatnya.
Carilah tempat yang tenang. Pilihlah posisi yang nyaman. Bernapaslah secara teratur. Fokuskan pikiran Anda pada hal tertentu. Berdoalah. Ketahuilah bahwa tidak ada “cara tepat” untuk bermeditasi. Temukan saat-saat menyenangkan. Mulailah berlatih meditasi menggunakan panduan. Dengarkan rekaman penyelaras gelombang otak. Lakukan meditasi sambil berkonsentrasi pada objek tertentu. Berlatihlah meditasi kesadaran. Lakukan meditasi sambil bergerak. Carilah tempat yang tenang dan lingkungan yang nyaman. Pilihlah posisi yang nyaman. Tarik napas panjang. Berusahalah menenangkan pikiran dan mengabaikan gangguan. Bayangkan Anda sedang berada di lokasi yang menyenangkan. Rilekskan tubuh Anda. Lakukan meditasi sesuai kebutuhan.
https://www.wikihow.com/Meditate-to-Relieve-Stress https://www.wikihow.com/Meditate-to-Relieve-Stress https://www.wikihow.com/Meditate-to-Relieve-Stress
Learning Basic Meditative Techniques De-Stressing With Different Meditation Types Practicing Meditation