Menguatkan Otot Oblique
 Menerapkan Pola Makan Sehat
Persiapkan diri untuk melakukan plank dengan berlutut sambil merenggangkan kedua lutut selebar pinggul dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu sambil merilekskan leher dan mengaktifkan otot inti. Angkat kedua lutut dari lantai sambil meluruskan punggung agar tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai tumit. Anda boleh melakukan plank sambil bertumpu pada telapak tangan atau siku. Kedua postur ini sama manfaatnya.  Jika Anda belum mampu bertahan selama 1 menit, lakukan plank sesuai kemampuan lalu perpanjang durasinya secara bertahap. Sebagai alternatif, Anda boleh menurunkan lutut ke lantai untuk mengurangi berat beban saat bertahan. Agar latihan lebih menantang, bertahanlah sampai 3 menit. Pertama-tama, lakukan plank sambil menurunkan lutut ke lantai. Pindahkan berat badan ke salah satu telapak tangan (misalnya tangan kanan) lalu miringkan tubuh sehingga Anda bertumpu pada lengan dan kaki kanan. Berusahalah meluruskan tubuh sambil mengaktifkan otot inti. Lakukan postur yang sama sambil bertumpu pada tangan yang lain (tangan kiri) untuk melatih sisi tubuh yang lain. Awali latihan ini dengan melakukan low plank sambil bertumpu pada siku lalu gerakkan pinggul naik turun sampai sisi pinggul menyentuh lantai. Lakukan rotasi pinggul 20 kali atau sesuai kemampuan. Pastikan posisi bokong tidak lebih tinggi daripada bahu agar Anda bisa mengaktifkan otot perut. Lakukan postur high plank sambil bertumpu pada kedua telapak tangan. Sentuhkan telapak tangan kanan ke bahu kiri, turunkan tangan kanan ke lantai, lalu sentuhkan telapak tangan kiri ke bahu kanan. Lakukan gerakan ini 20 kali. Bergeraklah secepat mungkin agar irama detak jantung lebih cepat dari biasanya. Gerakan ini bisa menggantikan latihan kardio ringan. Awali latihan ini dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan meluruskan siku. Turunkan siku ke lantai satu per satu perlahan-lahan lalu luruskan lagi satu per satu untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 20 kali atau sesuai kemampuan. Prioritaskan kualitas latihan, bukan kecepatan. Awali latihan ini dengan melakukan high plank. Dekatkan lutut kanan ke dada lalu kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan mendekatkan lutut kiri ke dada. Gerakkan kaki dengan cepat secara bergantian selama 1 menit. Gerakan ini bermanfaat sebagai latihan kardio ringan. Duduklah di lantai sambil menekuk lutut. Condongkan tubuh ke belakang sambil meluruskan kedua lengan ke depan sehingga Anda perlu mengaktifkan otot perut agar tetap duduk. Putarlah tubuh ke kanan dimulai dari pinggang sampai telapak tangan hampir menyentuh lantai dekat pinggul kanan. Kembali ke posisi awal lalu putarlah tubuh ke kiri. Lakukan gerakan ini 20 kali. Untuk meningkatkan kekuatan dan mengencangkan otot, berlatihlah sambil memegang dumbel. Berbaringlah telentang sambil meluruskan kedua kaki ke atas tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan di belakang kepala lalu angkat kepala dari lantai agar Anda bisa mengaktifkan otot perut. Setelah mengarahkan siku ke samping, angkat siku kanan lalu dekatkan ke lutut kiri. Kemudian, angkat siku kiri lalu dekatkan ke lutut kanan. Lakukan gerakan ini 20 kali. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan meluruskan lengan di sisi tubuh. Jejakkan telapak kaki ke lantai lalu angkat pinggul dan punggung bawah dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu. Kontraksikan otot perut dan bokong sekitar 30 detik lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10 kali. Gerakan yang mengaktifkan otot punggung dan bokong berguna menguatkan otot inti sehingga tonjolan lemak di pinggang tidak terlihat lagi. Rangkaian latihan terdiri dari postur plank, memuntir tubuh, mengayuh sepeda, dan postur jembatan selama lebih kurang 10-15 menit berguna menguatkan otot inti, perut, dan oblique. Sisihkan waktu untuk melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu guna menguatkan otot. Ulangi gerakan 1 set lagi untuk menuntaskan sesi latihan. Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan set kedua guna menghidrasi tubuh dan memulihkan diri. Hindari karbohidrat yang terdapat dalam roti berwarna putih atau camilan bergula, misalnya pastri. Konsumsilah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam beras coklat, buncis, oatmeal, quinoa, atau roti dan pasta biji-bijian utuh. Alih-alih menghilangkan bahan makanan berkarbohidrat dari menu makan, berusahalah mengurangi konsumsi karbohidrat. Selain mengurangi makanan tunagizi, tingkatkan konsumsi makanan bernutrisi. Santaplah sayuran segar atau yang sudah dimasak 400 gram/hari, misalnya sayuran berwarna hijau tua (bayam, kale, brokoli). Selain itu, makanlah buah-buahan segar, yang sudah dikeringkan, atau sebagai campuran smoothies 300 gram/hari.  Menyantap buah-buahan dan sayuran sebanyak ini awalnya mungkin agak sulit. Jangan memaksakan diri. Makanlah lebih banyak secara bertahap. Meskipun hanya sedikit, setiap penambahan berdampak positif bagi kesehatan. Jus buah dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh, tetapi bisa menaikkan kadar gula darah. Jadi, buah-buahan dan sayuran sebaiknya dikonsumsi sebagai menu makan tanpa pemanis tambahan. Banyak orang, termasuk atlet, mengonsumsi protein melebihi kebutuhan harian. Meskipun protein merupakan aspek penting dalam rutinitas berolahraga dan berdiet, kemungkinan besar kebutuhan protein sudah terpenuhi. Pastikan Anda mengonsumsi protein bebas lemak dengan menyantap daging ayam atau kalkun tanpa kulit, daging babi atau sapi bebas lemak, kacang kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, putih telur, dan produk susu rendah lemak. Sebagai panduan, konsumsilah sepotong daging sebesar kotak kartu 2 kali sehari dan secangkir susu rendah lemak setiap kali makan. Jika Anda tidak boleh mengonsumsi makanan tertentu, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan kebutuhan protein harian terpenuhi. Konsumsilah asam lemak tidak jenuh tunggal 3 sendok makan/hari yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan buah zaitun. Cukupi kebutuhan asam lemak omega 3 dengan menyantap ikan berlemak 2-3 kali seminggu, misalnya ikan tuna, salmon, dan makerel. Bahan makanan tersebut bermanfaat menyehatkan jantung dan mengontrol gula darah penderita diabetes tipe 2. Hindari lemak jenuh (terdapat dalam daging berwarna merah dan susu berlemak) dan lemak trans (terdapat dalam makanan olahan). Konsumsilah lemak sehat secukupnya, tetapi jangan lebih dari 340 gram/minggu (bagi ibu hamil). Jagalah kesehatan tubuh dan minumlah air putih saat Anda merasa haus, terutama setelah berolahraga. Jika membutuhkan asupan kafeina, minumlah teh atau kopi tawar. Hindari gula atau makanan/minuman berkalori tinggi. Jangan minum soda atau sari buah bergula. Anda boleh minum minuman penambah energi jika ingin berolahraga intensitas tinggi minimal 1 jam.
Lakukan postur papan (plank) selama lebih kurang 1 menit. Miringkan tubuh untuk melakukan plank menyamping selama 1 menit. Lakukan plank dips dengan merotasi pinggul. Sentuhlah bahu agar latihan lebih menantang. Lakukan plank sambil bergerak naik turun dengan bertumpu pada telapak tangan dan siku secara bergantian. Dekatkan lutut ke dada seperti sedang mendaki gunung. Lakukan gerakan memuntir pinggang untuk menguatkan otot perut dan oblique. Lakukan gerakan mengayuh sepeda untuk menguatkan otot inti. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan otot punggung bawah dan bokong. Lakukan semua gerakan di atas secara berurutan untuk menyelesaikan 1 set. Gantilah tepung dan gula olahan dengan karbohidrat kompleks. Biasakan menyantap buah-buahan dan sayuran setengah porsi makan. Konsumsilah 50-60 gram protein setiap hari. Gantilah lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak sehat. Minumlah 2-3 liter air putih setiap hari.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Side-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Side-Fat
Strengthening Your Oblique Muscles Maintaining a Healthy Diet