Berhenti Merokok Mengonsumsi Makanan yang Sehat Melakukan Olahraga secara Teratur Mengatasi Faktor Kesehatan yang Terkait
Bahan kimia yang ada di dalam rokok membahayakan sel-sel darah. Bahan tersebut juga meningkatkan tekanan darah, melemahkan fungsi jantung, merusak pembuluh darah, dan meningkatkan risiko atherosclerosis. Tidak peduli Anda adalah perokok aktif atau pasif, pecandu berat atau jarang merokok, berapa pun jumlah rokok yang Anda isap dapat membahayakan jantung dan bisa mengakibatkan terjadinya pengerasan pembuluh darah serta dapat membekukan aliran darah. Hal penting yang harus dilakukan adalah berhenti merokok sepenuhnya untuk mengurangi dan pada akhirnya menurunkan risiko dari segala jenis penyakit jantung dan strok. Carilah program untuk berhenti merokok di koran lokal, komunitas keagamaan, internet, atau dari mulut ke mulut. Apabila tidak ada program yang cocok, mulailah membuat kelompok sendiri dengan mengajak para perokok yang Anda kenal untuk berhenti merokok bersama Anda. Cari tahu hal-hal yang biasa Anda lakukan ketika merokok. Sebagian orang merokok sambil meminum kopi atau alkohol, sesudah makan atau sambil menonton televisi, atau ketika berkumpul dengan orang-orang tertentu. Sesudah Anda mengenali pemicunya, lakukan beberapa langkah untuk mengubah kebiasaan tersebut. Sebagai contoh, apabila Anda terbiasa merokok sambil menonton acara TV favorit, tonton acara tersebut di gym sambil berolahraga atau jangan menontonnya sama sekali. Strategi yang lain adalah mengubah kebiasaan minum dengan beralih dari kopi ke teh panas dan/atau menghindari para perokok. Sebaiknya Anda meminta dukungan dari teman dan keluarga, khususnya mereka yang merokok. Mintalah mereka agar jangan merokok di depan Anda. Sangat sulit untuk berhenti merokok apabila Anda melihat dan mencium aroma rokok di sekitar Anda. Dokter bisa menyarankan beberapa item bantuan untuk berhenti merokok yang telah teruji secara medis. Bahan nikotin tanpa resep dokter berbentuk permen karet, koyok, atau lozenge menyediakan nikotin berdosis kecil yang bisa mengurangi hasrat untuk merokok sambil melatih Anda untuk berhenti merokok secara perlahan. Anda juga bisa menggunakan obat resep berbentuk semprotan hidung, inhaler, dan obat-obatan seperti Varenicline dan Bupropion yang digunakan untuk mengobati efek kecanduan dan withdrawal (efek yang terjadi ketika berhenti merokok) terhadap nikotin. Bertanyalah kepada dokter tentang opsi terbaik untuk Anda. Sebagian penyebab atherosclerosis adalah tingginya kadar trigliserida dan kolesterol di dalam tubuh, yang merusak lapisan dinding pembuluh darah dan memicu terjadinya penumpukan plak. Oleh karena itu, dokter menganjurkan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang sebagai upaya pencegahan. Diet yang baik harus banyak mengandung biji-bijian utuh (whole grain), sayuran, buah-buahan, kacang-kacang seperti bean, kacang Arab (chickpea), dan lentil, produk susu rendah lemak, serta ikan yang banyak mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan salmon dan trout. Anda juga harus menghindari daging merah, minuman dan makanan manis, serta beberapa jenis lemak tertentu seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Ketika mengonsumsi makanan yang sehat, salah satu hal penting yang bisa Anda lakukan untuk mencegah pengerasan pembuluh darah adalah dengan membatasi asupan lemak trans dan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya berasal dari produk hewan seperti mentega dan lemak babi, sedangkan lemak trans sering kali terdapat di dalam minyak yang terhidrogenasi seperti margarin atau pada makanan siap saji. Kedua jenis lemak ini meningkatkan kadar kolesterol darah melebihi faktor yang lain. Apabila Anda sedang menjalani diet yang sehat untuk jantung, kalori harian yang berasal dari kedua lemak tersebut tidak boleh lebih dari 5%. Sebagai contoh, apabila Anda mengonsumsi 2.000 kalori dalam sehari, asupan lemak jenuh atau lemak trans Anda tidak boleh lebih dari 13 gram. Ingatlah bahwa tidak semua lemak adalah buruk. Beberapa jenis lemak yang sangat bagus untuk kesehatan kardiovaskular adalah minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, selai kacang, dan avokad. Garam tetap menjadi bahan perdebatan di bidang medis. Walaupun para dokter sudah lama mengingatkan bahwa orang Amerika terlalu banyak mengonsumsi garam, penelitian terbaru menunjukkan bahwa risikonya mungkin terlalu dibesar-besarkan. Akan tetapi, kita telah mengetahui bahwa garam bisa meningkatkan tekanan darah, dan ini merupakan faktor yang menyebabkan atherosclerosis. Jadi, mengurangi asupan garam dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, dan dapat digunakan sebagai upaya pencegahan terhadap pengerasan pembuluh darah. Jika Anda ingin menjalani diet yang sehat untuk jantung, jangan mengonsumsi lebih dari 2.400 miligram sodium dalam sehari. Bahkan, semakin sedikit semakin baik. Mungkin Anda mengonsumsi garam dalam jumlah yang besar, tetapi tidak menyadarinya. Hindari makanan siap saji misalnya sup kalengan karena biasanya banyak mengandung garam yang ditambahkan sebagai bahan pengawet atau untuk meningkatkan rasa. Periksa kandungan nutrisi yang berlabel "sodium" untuk mengetahui jumlah garam di dalamnya. Beberapa restoran mencantumkan informasi nutrisi atau bersedia memberitahukannya jika diminta. Tanyakan kandungannya apabila Anda mengetahui adanya garam dalam makanan yang Anda pesan. Seperti halnya sodium, alkohol bisa meningkatkan tekanan darah jika dikonsumsi secara berlebihan. Penelitian terbaru telah mengaitkan antara mengonsumsi alkohol secara berlebihan, khususnya berpesta minuman keras, dengan atherosclerosis. Akan tetapi, terdapat bukti bahwa mereka yang meminum alkohol dalam jumlah sedang memiliki kesehatan kardiovaskular yang membaik dan risiko terhadap atherosclerosis menurun. Ini artinya, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu minuman dalam sehari, dan laki-laki tidak lebih dari dua minuman. Satu "minuman" adalah 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 50 ml liquor (minuman dengan kandungan alkohol yang tinggi). Hasil yang lebih buruk akan diperoleh apabila laki-laki mengonsumsi lebih dari 4 minuman dalam sehari dan wanita mengonsumsi lebih dari 3 minuman. Para ilmuwan belum memahami mekanismenya, tetapi Dr. John Cullen dari University of Rochester menjelaskan, "orang-orang tidak hanya harus mempertimbangkan banyaknya minuman alkohol yang mereka minum, tetapi cara meminumnya juga merupakan hal yang penting." Jadi, jangan terlalu banyak mengonsumsi alkohol agar kesehatan pembuluh darah Anda bisa optimal. Olahraga yang dilakukan secara teratur bisa menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, mengurangi lemak "jahat" dan kolesterol, serta membantu menurunkan berat badan yang berlebihan. Semua hal tersebut merupakan faktor-faktor yang secara tidak langsung terkait dengan pengerasan pembuluh darah. Olahraga secara teratur juga bisa membantu memperkuat otot jantung dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Usahakan untuk melakukan latihan aerobik tingkat sedang minimal 2 setengah jam dalam seminggu atau latihan dengan intensitas tinggi selama 1 jam 15 menit. Semakin aktif Anda bergerak, semakin besar manfaat yang bisa Anda dapatkan. Lakukan latihan aerobik selama minimal 10 menit dalam satu waktu di sepanjang minggu.  Lakukan latihan dengan intensitas rendah atau sedang yang dapat Anda lakukan dalam waktu lama untuk meningkatkan denyut jantung dan penggunaan oksigen. Beberapa latihan yang cocok dengan kategori ini di antaranya adalah berjalan, berenang, berlari, lompat tali, bersepeda, atau mendayung.  Selain latihan kardio, para ahli juga menyarankan untuk melakukan latihan beban selama 20 hingga 30 menit sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu. Selain dapat membangun otot, latihan beban juga merupakan jenis latihan yang sehat. Mayo Clinic menyarankan agar Anda menyesuaikan diri dengan kemampuan. Apabila Anda tidak pernah berolahraga, mulailah secara bertahap dengan berjalan dan melakukan aktivitas berdampak rendah lain yang dapat Anda lakukan dengan nyaman. Luangkan waktu yang lama untuk pemanasan, lalu tingkatkan intensitasnya secara perlahan. Ketika stamina Anda meningkat, tingkatkan durasi latihan secara bertahap menjadi 30 hingga 60 menit di setiap sesi. Pahami tubuh Anda, dan hentikan latihan apabila Anda merasa nyeri, pusing, mual, atau sesak napas. Rancanglah aktivitas Anda dalam seminggu untuk mengatur jadwal latihan yang sesuai. Apabila Anda tidak memiliki banyak waktu, cobalah melakukan olahraga sambil bekerja. Sebagai contoh, berjalanlah ke tempat kerja atau ketika menjalankan tugas, gunakan tangga bukannya lift, atau tonton acara TV kegemaran sambil berlatih di atas treadmill. Carilah mitra berlatih agar Anda bisa memiliki rasa tanggung jawab dan menciptakan suasana yang lebih sosial. Anda bisa lebih menikmati latihan dengan bergabung pada suatu kelompok seperti aerobik, liga olahraga, atau program lain yang terstruktur. Melakukan pemeriksaan rutin bisa berguna untuk mengatasi masalah pembuluh darah lebih awal. Apabila Anda berusia di bawah 30 tahun dan sehat, mengunjungi dokter setiap dua hingga tiga tahun sekali sudah cukup. Mereka yang berusia antara 30 hingga 40 tahun dan tidak mempunyai kondisi medis sebaiknya pergi ke dokter setiap dua tahun sekali. Pemeriksaan fisik setiap tahun sekali harus dilakukan ketika Anda berusia 50 tahun, dan lebih awal lagi apabila Anda memiliki risiko medis tertentu atau mempunyai masalah kesehatan yang lain. Seperti yang telah dijelaskan, tekanan darah tinggi bisa meningkatkan risiko masalah pembuluh darah dan seiring berjalannya waktu bisa membuat pembuluh darah mengeras. Oleh karena itu, kondisi ini harus diobati. Selain mengubah gaya hidup misalnya dalam hal pola makan, olahraga, cara mengatasi stres, dan mengurangi konsumsi sodium dan alkohol, Anda juga dapat bekerja sama dengan dokter untuk mengatasi tekanan darah tinggi menggunakan obat-obatan. Beberapa obat yang biasa digunakan di antaranya adalah obat diuretik, inhibitor ACE, dan pemblokir saluran kalsium. Obat-obatan tersebut (dengan cara yang berbeda) juga dapat menghentikan atau memperlambat fungsi tubuh yang bertugas untuk meningkatkan tekanan darah. Mengonsumsi lebih dari satu obat untuk mengatasi tekanan darah tinggi adalah hal yang biasa. Mungkin Anda juga akan mengalami beberapa efek samping. Jika hal ini terjadi, jangan berhenti meminum obat-obatan tersebut, tetapi berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu apakah dia dapat mengganti dosis atau obatnya. Seperti yang telah dijelaskan, kolesterol yang tinggi juga bisa menjadi faktor tidak langsung atas terbentuknya atherosclerosis. Kadar kolesterol yang tinggi bisa disebabkan oleh makanan dan/atau karena tubuh Anda terlalu banyak memproduksi kolesterol. Selain menurunkan berat badan, mengurangi konsumsi lemak trans dan lemak jenuh, serta memeriksa label makanan dengan hati-hati, mungkin Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan obat-obatan yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Salah satu contohnya adalah statin. Obat ini bisa memblokir zat yang dibutuhkan lever untuk memproduksi kolesterol sehingga lever akan membuang kolesterol dari dalam darah. Selain bisa menurunkan kadar kolesterol, statin juga dapat membantu tubuh untuk menyerap endapan yang terdapat pada dinding pembuluh darah sehingga dapat mengurangi risiko penyakit pembuluh darah koroner. Obat-obatan lain juga bisa digunakan untuk melindungi pembuluh darah dengan mengurangi radang, yang dianggap memiliki kontribusi terhadap penyakit jantung. Diabetes bisa membuat pembuluh darah mengeras karena menimbun endapan kalsium yang berat. Orang dengan kadar kalsium di dalam darah yang tinggi mempunyai risiko besar mengalami pengerasan pembuluh darah. Oleh karena itu, pastikan Anda mengendalikan penyakit ini dengan tepat apabila Anda menderita diabetes. Periksa gula darah Anda setiap hari. Catat kadar gula darah Anda dan laporkan hasilnya kepada dokter. Cari tahu berapa kadar gula darah yang normal dan berusahalah dengan keras agar hasil pemeriksaan Anda masuk dalam kategori normal. Anda dapat melakukannya dengan pemberian insulin, olahraga, obat-obatan, dan rancangan diet khusus untuk penderita diabetes setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Bergabunglah dengan program untuk berhenti merokok. Kenali pemicunya. Mintalah saran kepada dokter tentang beberapa item bantuan untuk berhenti merokok. Konsumsi makanan yang seimbang. Berhati-hatilah dengan lemak jenuh dan lemak trans. Kurangi konsumsi garam. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang. Mulailah program latihan. Lakukan secara perlahan saat Anda baru memulai latihan. Buatlah rutinitas latihan. Pergilah ke dokter secara teratur. Obati tekanan darah tinggi Anda. Obati kolesterol tinggi. Kendalikan diabetes Anda.
https://www.wikihow.com/Prevent-Hardening-of-the-Arteries https://www.wikihow.com/Prevent-Hardening-of-the-Arteries https://www.wikihow.com/Prevent-Hardening-of-the-Arteries https://www.wikihow.com/Prevent-Hardening-of-the-Arteries
Stopping Smoking Eating a Healthy Diet Exercising Regularly Treating Related Health Factors