Memilih Makanan yang Mengenyangkan Memahami Berapa Banyak Kalori yang Sebaiknya Dikonsumsi Membiasakan Pola Makan Baru
Menghitung kalori adalah langkah yang penting untuk mengendalikan berat badan, namun tidak bermanfaat apa pun bagi tubuh jika kalori yang dikonsumsi tidak bernutrisi. Optimalkan asupan kalori Anda dengan hanya mengonsumsi makanan bernutrisi. Dengan begitu Anda bisa makan cukup banyak sekaligus memenuhi nutrisi yang diperlukan tubuh agar tetap sehat.   Sebagai contoh, kentang goreng porsi kecil (227 gram) di restoran cepat saji umumnya mengandung 526 kalori. Di sisi lain, 227 gram daging dada ayam hanya mengandung 390 kalori.  Selain itu, daging dada ayam mengandung protein lebih tinggi (35 gram lebih banyak) yang dapat menjaga kesehatan fungsi tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah Anda. Banyak vitamin seperti vitamin B, C, zat besi, dan magnesium juga terkandung dalam makanan yang kaya akan protein. Sering kali rasa lapar disebabkan oleh kekurangan nutrisi. Jadi, usahakan untuk mencukupi kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Pola makan sehat rata-rata terdiri dari 40% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak. Makanan berindeks glikemi rendah dan makanan yang kaya serat akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menunda rasa lapar karena dicerna lebih lambat dibandingkan dengan serealiaia giling, juga membantu menstabilkan kadar gula darah.  Sebaliknya, karbohidrat yang kaya akan pati akan mengirimkan sinyal bagi tubuh untuk menyimpan lemak. Karbohidrat kaya kandungan pati (karbohidrat jahat) harus dihindari sebisa mungkin jika Anda ingin mengendalikan nafsu makan.  Gantilah makanan berindeks glikemi tinggi seperti nasi putih, oatmeal instan, serealia jagung, roti putih, kentang panggang, dan jagung dengan makanan berindeks glikemi rendah seperti nasi cokelat, steel-cut oat, serealia sekam, dan roti gandum utuh. Buatlah daftar makanan yang bisa Anda masukkan ke dalam menu sehari-hari. Pikirkan penggunaan makanan ini untuk mengubah resep masakan kesukaan Anda dan ingatlah saat berbelanja di toserba.   Sayuran yang mengenyangkan dan rendah kalori meliputi: bayam, brokoli, tomat, dan wortel. Tambahkan sayuran tersebut ke dalam salad dan makanan pendamping, berusahalah untuk mengonsumsinya setiap kali makan. Sayuran segar akan membantu memperkaya nutrisi makanan Anda dengan vitamin dan mineral penting. Buah-buahan yang mengenyangkan dan rendah kalori meliputi buah berry dan apel. Makanlah buah segar sebagai camilan sepanjang hari untuk membantu mengisi perut sekaligus mengurangi asupan kalori Anda. Produk olahan susu yang mengenyangkan meliputi susu tanpa lemak dan keju cottage tanpa lemak. Karbohidrat yang mengenyangkan sekaligus sehat meliputi: nasi cokelat, quinoa, dan roti gandum utuh. Sumber protein yang bagus meliputi: ikan salmon bakar, daging dada ayam, kacang hitam, dan kacang merah.   Jauhi soda dan minuman manis. Sebagai gantinya, minumlah banyak air. Sering kali, Anda merasa lapar di saat tubuh menyampaikan sinyal dehidrasi,  dan minum banyak air dapat meredam sekaligus mengurangi rasa lapar Anda. Berikut ini adalah daftar resep yang dapat Anda manfaatkan selama berusaha menurunkan berat badan: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-2/home-cooking/#vegetable-recipes. Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) bermanfaat untuk memperkirakan apakah berat badan Anda tidak sehat. IMT adalah indikator kandungan lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan. Gunakan kalkulator online untuk menghitung IMT Anda: http://www.bmi-calculator.net/. Ingatlah bahwa IMT bukanlah penentu berat badan ideal yang sempurna (perhitungan ini tidak mampu memperkirakan pengaruh massa otot), walaupun umumnya dapat diterima. Jika berat badan Anda kurang dari normal, Anda tidak boleh mencoba menurunkannya.   Jika IMT Anda 18,5 atau kurang, Anda dianggap kekurangan berat badan. Jika IMT Anda antara 18,5 dan 24,99, berat badan Anda dianggap normal. Jika IMT Anda antara 25 dan 29,99, Anda dianggap kelebihan berat badan. Jika IMT Anda antara 30 dan 34,99, Anda dianggap obesitas (derajat 1). Jika IMT Anda antara 35 dan 39,99, Anda dianggap obesitas (derajat 2). Jika IMT Anda 40 atau lebih, Anda dianggap obesitas berat (derajat 3). Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui laju metabolisme basal (Basal Metabolic Rate atau BMR). BMR merupakan indikator berapa banyak kalori yang dibakar tubuh untuk tetap hidup. Indikator ini ditentukan oleh tinggi badan, berat badan, usia, dan jenis kelamin. Gunakan kalkulator online untuk menghitung BMR Anda: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/  Jika Anda ingin menghitung BMR sendiri, rumusnya adalah sebagai berikut. Bagi wanita: BMR = 655 + (4,35 x berat badan dalam satuan pon) + (4,7 x tinggi badan dalam satuan inci) - (4,7 x usia dalam satuan tahun). Bagi pria: BMR = 66 + (6,23 x berat badan dalam satuan pon) + (12,7 x tinggi badan dalam satuan inci) - ( 6,8 x usia dalam satuan tahun).  Angka BMR setiap orang berbeda-beda. Misalnya, wanita berusia 50 tahun dengan tinggi 60 inci dan berat badan 100 pon hanya membakar 1.137 kalori hanya untuk hidup. Sebaliknya, wanita berusia 20 tahun dengan tinggi 72 inci dan berat badan 200 pon membakar 2.090 kalori hanya untuk hidup. Jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh akan habis setiap hari, namun berbeda-beda sesuai tingkat aktivitas Anda. Semakin tinggi tingkat aktivitas Anda setiap hari, semakin cepat juga laju metabolisme Anda, dan semakin banyak kalori yang dibakar oleh tubuh. Gunakan persamaan Harris Benedict di bawah ini untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh setiap hari. Angka yang diperoleh dari perhitungan ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini.  Jika Anda jarang atau tidak berolahraga sama sekali: perhitungan kalori = BMR x 1,2 Jika tingkat aktivitas Anda ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): perhitungan kalori = BMR x 1,375 Jika tingkat aktivitas Anda sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): perhitungan kalori = BMR x 1,55 Jika tingkat aktivitas Anda tinggi (olahraga berat 6-7 hari/minggu): perhitungan kalori = BMR x 1,725 Jika tingkat aktivitas Anda sangat tinggi (olahraga sangat berat dan pekerjaan Anda melibatkan fisik atau 2x latihan): perhitungan kalori = BMR x 1,9. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar kalori lebih banyak daripada yang masuk. Dalam 0,45 kg lemak terkandung 3.500 kalori, jadi untuk setiap 3.500 yang Anda bakar, berat badan Anda akan berkurang 0,45 kg. Berusahalah untuk mengurangi asupan 500 kalori setiap hari, dan jangan pernah mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori setiap hari (wanita) dan 1.500 kalori (pria). Anda bisa mengurangi asupan 250 kalori, dan membakar 250 kalori dengan berolahraga untuk mencapai target ini.  Catatan: semakin rendah berat badan Anda, akan semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dengan cehat. Jadi, bersabarlah. Jika tidak ada makanan seperti itu, Anda tidak akan tergoda mengonsumsinya. Mengisi energi tubuh dengan baik di pagi hari akan menghindarkan Anda dari kelaparan hingga makan siang. Di saat kelaparan, tubuh pada dasarnya bergantung pada energi dari lemak, sekalipun Anda tidak mengonsumsinya terlalu banyak. Sarapan bernutrisi juga akan membantu menghindarkan Anda makan terlalu banyak sebagai upaya untuk mengatasi lapar.  Upayakan mengonsumsi sarapan bernutrisi seimbang, termasuk juga protein sehat. Banyak menu sarapan populer sangat kaya akan karbohidrat dan kurang protein, akibatnya Anda akan merasa lapar lebih cepat. Pastikan untuk makan atau menikmati camilan selama paling tidak 20 menit. Makan perlahan-lahan memungkinkan otak merasakan kenyang  sehingga membantu menghindarkan Anda makan melebihi jumlah yang diperlukan untuk merasa kenyang. Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda. Anda akan merasa lebih puas dengan menikmatinya perlahan-lahan daripada menghabiskannya dalam waktu singkat. Berusahalah untuk mengubah frekuensi makan 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari dalam porsi yang lebih kecil. Ada bukti penelitian yang menunjukkan hubungan antara frekuensi makan lebih sering dengan IMT yang lebih rendah.  Secara teoretis, makan lebih sering akan membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari karena tingkat energi tubuh akan lebih stabil, begitu pula kadar gula darah Anda.   Upayakan mengonsumsi protein saat makan dan menikmati camilan. Protein akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kacang-kacangan, daging rendah lemak, dan polong-polongan cukup efektif untuk tujuan ini. Pertimbangkan menikmati camilan seperti keju cottage sebelum tidur. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna kasein yang terkandung dalam keju cottage, dengan demikian, metabolisme tubuh akan bekerja sepanjang malam. Tergoda menikmati makanan nirnutrisi sekali seminggu akan mengacaukan seluruh usaha Anda dalam seminggu penuh. Satu iris keju saja misalnya, bisa mengandung lebih dari 1.000 kalori.  Jika Anda benar-benar ingin makan makanan manis, cobalah mengonsumsi buah sebagai gantinya.   Makanan penutup biasanya mengandung karbohidrat jahat yang cepat membuat lapar. Jika Anda ingin menikmati camilan beku, cobalah membekukan buah anggur atau blueberry. Anda juga bisa menghaluskan pisang dan menambahkan sesendok teh madu untuk menikmati camilan serupa es krim. Selain akan tergoda memesan makanan yang tidak sehat, Anda juga mungkin akan memesan makanan yang dianggap sehat namun justru mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang Anda kira.  Misalnya, menu Garlic Rosemary Chicken di restoran Olive Garden mengandung 540 kalori, namun, saat Anda memesan makanan pendamping, Anda mungkin tanpa sadar akan mengonsumsi lebih dari 1.000 kalori.
Optimalkan asupan kalori Anda. Ketahui perbedaan karbohidrat jahat dan baik. Pilihlah makanan yang dikenal mengenyangkan. Ketahui apa yang sehat bagi tubuh. Hitung berapa banyak kalori yang boleh Anda konsumsi. Sesuaikan BMR dengan tingkat aktivitas Anda. Hitung seberapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Singkirkan semua makanan nirnutrisi (junk food) dari rumah. Konsumsi sarapan bernutrisi setiap pagi. Belajarlah menikmati makanan perlahan-lahan. Makanlah dalam porsi kecil beberapa kali sehari. Ganti hidangan penutup dengan buah. Hindari makan di luar karena restoran berusaha menyajikan makanan yang lezat bukan yang sehat.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Without-Going-Hungry https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Without-Going-Hungry https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Without-Going-Hungry
Choosing Satisfying Foods Understanding How Many Calories You Should Consume Creating New Eating Habits