Menggunakan Teknik Relaksasi Membuat Rutinitas Sebelum Tidur Mencari Bantuan
ini akan membantu Anda lelah secara fisik di malam hari. Tubuh Anda juga akan melepaskan hormon endorfin yang akan menenangkan Anda secara emosional.  Olahraga juga akan membuat tubuh Anda segar, jadi sangat baik dilakukan di pagi hari. Jika Anda bisa memilih antara pergi ke gym pagi hari dan sore hari, pilihlah pagi hari. Orang dewasa yang berusia antara 18-64 tahun sebaiknya mendapatkan 150 menit olangraga ringan setiap minggunya selama minimal 10 menit sekali berolahraga.  Pastikan anak yang memiliki masalah tidur mendapatkan olahraga yang cukup. Ini akan membantu membuat mereka lelah di malam hari. Teh bebas kafein yang mengandung kamomil atau valerian bisa membantu proses relaksasi sebelum Anda tidur. Carilah teh yang mengandung bahan-bahan menenangkan ini. Cara ini ampuh untuk menenangkan pikiran Anda dan merilekskan tubuh Anda sehingga Anda bisa tertidur. Setelah Anda berada di tempat tidur dan posisi yang nyaman:   Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Pejamkan mata Anda dan rasakan napas Anda bergerak ke seluruh tubuh Anda. Bayangkan perjalanan udara yang Anda hirup melalui mulut dan hidung, masuk ke paru-paru, hingga ke luar lagi. Perhatikan di mana Anda membawa ketegangan pada tubuh Anda. Saat mengeluarkan napas, kendurkan bagian-bagian yang tegang itu. Jika Anda kembali khawatir, sadari dan fokus kembali ke pernapasan. Dalam metode ini, Anda memberikan pikiran Anda sesuatu untuk fokus selain stres dalam keseharian Anda. Apa yang ampuh untuk Anda sangat bersifat personal. Bisa berupa tempat favorit, lokasi khayalan, melakukan kegiatan yang Anda sukai, atau bercerita pada diri sendiri.  Perlahan bayangkan pemandangan tersebut serinci mungkin. Misalnya, jika Anda sedang membayangkan pantai, bayangkan ombaknya, dengarkan deburan ombaknya, dengarkan suara burung camar,dan bayangkan aroma air lautnya. Rasakan semilir angin berembus dan hangatnya sinar matahari.  Jika diri Anda kembali mengingat stres dalam kesaharian, ingatkan diri Anda bahwa Anda akan menghadapinya besok dan kembali fokus pada bayangan tadi. Ini membutuhkan latihan, dan Anda akan semakin terampil melakukannya. Metode ini juga bisa membantu anak-anak yang memiliki masalah tidur. Metode ini sangat bagus terutama bagi orang-orang yang membawa dampak stres secara fisik. Jika stres yang Anda alami menyebabkan tegangnya otot di punggung, leher, atau kepala Anda, metode ini bisa membantu Anda rileks dan tertidur.  Mulailah pada jari-jari kaki dan perlahan menjalar ke setiap kelompok otot dalam tubuh Anda. Tegangkan suatu kelompok otot selama lima detik. Fokus bagaimana rasanya. Lalu rilekskan kelompok otot itu. Rasakan perbedaanya. Ulangi ini selama lima kali untuk setiap otot. Lalu lanjut ke bagian otot berikutnya. Jangan tahan napas saat menegangkan otot. Ambil napas dalam-dalam. Bagian tubuh tempat Anda membawa stres bisa terasa nyeri dan menyebabkan susah tidur. Kebanyakan orang membawa stres di kepala dan leher, menyebabkan nyeri punggung dan sakit kepala.  Minta tolong pasangan Anda memberi pijatan lembut dan singkat sebelum tidur. Jika Anda merasakan bagian yang sakit, fokus pada bagian itu. Pijatan dan perasaan otot-otot yang rileks akan membuat Anda rileks secara fisik dan emosional, membuat Anda merasa ingin tidur.   Matikan atau redupkan lampu untuk mengurangi kelelahan pada mata. Jika Anda menggunakan minyak pijat, pilihlah yang beraroma menenanangkan, seperti lavender atau vanila. Baca buku yang sangat menarik sehingga mencegah Anda merasa khawatir. Tetapi jangan membaca buku yang sangat menyenangkan hingga Anda tidak ingin berhenti membacanya.  Membaca materi informatif atau ilmiah akan menarik pikiran, bukan emosi Anda. Hindari novel misteri. Ini akan semakin membuat Anda begadang semalaman membacanya. Teknik ini bagus diterapkan pada anak-anak yang sukar beristirahat di malam hari. Bacakan cerita pada anak Anda 10-20 menit sebelum tidur untuk membantu mereka rileks. Jika Anda tidak bisa rileks karena selalu memikirkan apa yang harus dilakukan besok, hentikan dan tulislah. Tulis apapun yang mengganggu Anda atau menyebabkan Anda khawatir. Jika Anda mulai stres lagi, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah menulisnya dan bisa dilakukan besok. Jika Anda terjaga selama lebih dari 20 menit, bangun dan berjalan-jalanlah. Ini akan membantu Anda menyegarkan kepala Anda dan menghindari kekhawatiran. Berjalan-jalanlah selama 10 menit dan cobalah:  Mandi air hangat agar rileks. Bacalah buku untuk melepas kekhawatiran dari pikiran Anda. Dengarkan musik yang membuat rileks. Jagalah jadwal ini selama seminggu. Walaupun Anda bisa tidur lebih larut saat akhir pekan, jangan tergoda untuk begadang atau tidur larut malam.   Orang dewasa membutuhkan waktu tidur selama tujuh hingga sembilan jam per malam. Jika Anda masih kelelahan, bisa jadi Anda membutuhkan lebih. Sebagian orang membutuhkan tidur hingga sepuluh jam per malam. Anak-anak dan remaja bahkan membutuhkan waktu lebih lagi. Cobalah untuk tidak tidur siang. Walaupun terasa enak, namun jika itu membuat Anda tidak bisa tidur di malam hari, lebih banyak ruginya daripada untungnya. Sekitar satu jam sebelum tidur, cobalah mandi air hangat, agar tubuh Anda terasa rileks dan hangat. Saat Anda memasuki udara yang dingin, suhu tubuh Anda akan turun, yang membuat tubuh Anda bersiap untuk tidur. Menambahkan langkah ini dalam rutinitas malam Anda akan membantu tubuh Anda mulai mengantuk. Kurangi segala stimuli yang membuat Anda terjaga. Ini termasuk suara-suara, suhu yang tdak nyaman, televisi, cahaya, alergen, atau kasur yang tidak nyaman. Solusi untuk menangani ini yaitu:  Gunakan penyumbat telinga atau “mesin kebisingan putih” untuk meredam suara. Mesin kebisingan putih menghasilkan kebisingan konstan yang rendah yang setelah beberapa menit, Anda tidak lagi menyadarinya. Ini juga bisa menghilangkan suara-suara lainnya yang mungkin mengganggu Anda. Teknik ini berguna jika lalu lintas suara atau tetangga Anda membuat Anda tidak bisa tidur. Gunakan penutup mata atau gorden blackout untuk mengurangi cahaya. Ini akan membantu jika Anda bekerja di malam hari dan harus tidur di siang hari, atau jika ada lampu jalan yang terang di luar jendela Anda. Jagalah kamar Anda dalam suhu yang nyaman. Sebagaian besar orang bisa tidur dengan nyaman saat suhu ruangan berada di antara 16-19 °C. Jika Anda tinggal di iklim yang kering dan panas, cobalah gunakan kipas atau pendingin udara untuk menurunkan suhu. Jika Anda memiliki alergi, cobalah untuk mengurangi alergen di dalam kamar Anda. Jika Anda memiliki binatang peliharaan, usahakan untuk tidak berada di dalam kamar. Jangan lupa untuk rajin membersihkan alergen-alergen seperti serbuk, debu, dan bulu binatang peliharaan. Jika kasur Anda berusia lebih dari 10 tahun dan Anda bangun dengan nyeri punggung, saatnya mengganti dengan kasur baru. Setelah penggunaan yang sangat lama, kasur tidak lagi empuk seperti saat masih baru. Periksa kasur Anda untuk melihat apakah sudah terbentuk lekukan tempat Anda tidur. Jika ya, pertimbangkan membeli yang baru. Tidak ada ruginya berinvestasi pada kasur dan bantal yang berkualitas. Seperti komputer, laptop, televisi, dan radio. Cahaya dari layar mempersulit tubuh Anda untuk beralih ke fase tidur dalam siklus bangun-tidur Anda. Bagus juga untuk menyimpan perangkat seperti tablet dan televisi di luar kamar. Cobalah membuat kamar Anda sebagai tempat untuk hanya tidur saja.  Matikan komputer dan layar yang menghasilkan cahaya terang. Cahaya ini akan menstimulasi dan mencegah ritme sirkadian Anda beralih ke mode malam. Ini akan semakin mempersulit tidur.  Matikan perangkat yang menghasilkan suara. Pindahkan jam dengan suara detik yang keras dan matikan radio. Jika Anda mudah tidur dengan adanya latar suara, pilihlah yang menenangkan tanpa kata-kata. Kata-kata akan membuat pikiran Anda bekerja dan membuat Anda semakin sulit tidur. Jangan biarkan diri Anda memandang jam saat mencoba tidur. Ini akan membuat Anda cemas takut tidak tertidur, yang akan semakin mempersulit tidur. Teknik ini berguna bagi pekerja shift yang harus bangun di malam hari dan tidur di siang hari. Anda dapat memanipulasi stimulasi cahaya secara alami, atau mengendalikannya lebih akurat dengan sunlamp yang terang.  Manfaatkan cahaya alami dengan membiarkan sinar matahari memasuki kamar Anda di pagi hari atau berjalan-jalan pagi di bawah sinar matahari. Ini akan membantu jam tubuh Anda memprogram diri Anda untuk bangun pada jam ini. Demikian pula, hindari cahaya terang sebelum tidur. Belilah sunlamp yang bisa Anda program untuk menyala beberapa menit sebelum alarm Anda mati. Cahaya dari lampu ini akan memberi Anda paparan spektrum sinar matahari, menyebabkan tubuh Anda mulai bangun. Ini akan membantu tubuh Anda menjaga siklus bangun-tidur yang teratur. Ini juga berguna bagi pekerja shift yang mungkin tidak terpapar sinar alami selama mereka terjaga. Jangan minum kopi, teh berkafein, atau soda berkafein setelah makan siang. Walaupun Anda merasa masih kelelahan dan tidak akan menghalangi Anda untuk tidur, minuman ini akan mengganggu tubuh Anda mengatur siklus bangun-tidur Anda. Jangan merokok. Nikotin adalah stimulan dan mempersulit tidur. Kurangi konsumsi alkohol. Walaupun minum berlebihan akan menyebabkan Anda mabuk, alkohol akan mengganggu tahap tidur yang lebih dalam, menyebabkan Anda tidur dengan gelisah dan bangun lebih sering. Selain itu, jika Anda banyak minum sebelum tidur, Anda akan terpaksa bangun berkali-kali untuk buang air kecil di malam hari. Asam lambung akan naik dan menyebabkan tidak nyaman berbaring di tempat tidur. Makan malamlah minimal dua jam sebelum tidur agar memberi waktu untuk pencernaan. Jika Anda lapar sebelum tidur, makanlah kudapan kecil seperti buah-buahan atau biskuit. Hindari makanan yang mengakibatkan gangguan pencernaan, seperti makanan berlemak, tomat, atau makanan pedas. Jangan biarkan tubuh dehidrasi karena jika haus, Anda akan terbangun. Hindari minuman yang mengandung banyak gula sebelum tidur. Ini akan membuat tubuh Anda terjaga dan menyebabkan Anda ingin buang air kecil di tengah malam. Jika Anda mengurangi asupan cairan sebelum tidur, pastikan Anda minum segelas besar air saat bangun tidur untuk mencegah dehidrasi. Orang-orang dengan masalah tidur, termasuk insomnia, biasanya memiliki gejala-gejala berikut:  Membutuhkan waktu 30 menit atau lebih untuk tertidur Terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidiur Bangun terlalu pagi Mengantuk sepanjang hari Mood yang tidak baik, merasa depresi atau cemas Pelupa, membuat banyak kesalahan di sekolah atau kantor Sakit kepala karena tegang Masalah lambung Khawatir tidak cukup tidur Beberapa obat-obatan mengandung stimulan atau mengubah pola tidur Anda. Ini termasuk beberapa pengobatan tanpa resep. Obat-obatan yang mengandung stimulan termasuk:   Obat-obatan, dekongestan, dan produk diet tanpa resep Stimulan seperti Ritalin Obat alergi Kortikosteroid Antidepresan Obat jantung dan darah tinggi Ini sering disarankan bagi orang-orang yang sulit tidur lebih dari sebulan. Ada beberapa teknik yang mungkin digunakan oleh terapis:.   Terapi perilaku kognitif: Terapi ini bertujuan untuk membantu Anda mengubah pola pikir yang bisa membuat Anda tetap terjaga. Ini berguna bagi Anda yang mudah khawatir atau sedang sangat stres.  Terapi kontrol stimulus: Dalam teknik ini, Anda mengurangi jumlah waktu terjaga yang Anda habiskan di tempat tidur dan gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan kegiatan seksual.  Terapi pembatasan tidur: dalam metode ini, Anda mengurangi jumlah tidur Anda pada satu malam, dengan tujuan membuat Anda tidur lebih nyenyak besok malamnya. Setelah Anda kembali ke siklus tidur biasa, jumlah waktu tidur Anda bertambah.  Paradoxical intention: Metode ini efektif untuk orang yang sangat khawatir tidak bisa tidur. Alih-alih mengkhawatirkan tidak tidur, Anda mencoba untuk tetap terjaga.  Biofeedback: Metode ini berguna bagi orang-orangyang mungkin tidak menyadari bahwa mereka terlalu tegang untuk tidur. Dengan mengukur aktifitas tubuh Anda, seperti denyut jantung dan tegangan otot, Anda bisa belajar untuk rileks. Untuk memastikan Anda melakukannya dengan seseorang yang terpercaya, tanyakan apakah ada dokter yang mengawasi kegiatan ini. Jika Anda sangat kurang tidur, dokter Anda akan merekomendasikan obat-obatan yang membuat Anda mengantuk. Tetapi, banyak yang memiliki efek samping serius seperti ketergantungan. Jadi, gunakanlah dalam jangka pendek saja. Biasanya, obat-obatan ini tidak boleh dikonsumsi lebih dari seminggu. Beberapa obat yang mungkin Anda gunakan untuk tidur termasuk:  Antihistamin yang dijual bebas. Berhati-hatilah Anda mungkin akan sangat mengantuk untuk mengemudi atau mengoperasikan mesin keesokan harinya. Selain itu, jika Anda memiliki masalah dengan buang air kecil atau sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil, obat-obatan ini akan memperparah keadaan.  Melatonin (Circadin). Pengobatan ini terdiri dari hormon melatonin yang mengontrol siklus tidur Anda. Obat ini biasanya diresepkan untuk manula. Obat ini bisa digunakan hingga 13 minggu. Efek sampingnya yaitu sakit kepala, gejala flu, nyeri punggung dan sendi. Benzodiazepine (Valium dan yang lainnya). Obat-obatan ini bisa menyebabkan ketergantungan, dan begitu Anda terbiasa, menjadi kurang efektif. Obat-obatan ini juga menyebabkan efek samping seperti pusing, sulit fokus, kurangnya emosi, depresi, mudah tersinggung, dan rasa kantuk esok harinya. Z-obat (Ambien, Sonata). Obat-obatan ini juga bersifat adiktif dan kurang efektif sepanjang waktu. Obat ini bisa menyebabkan kantuk, diare, mengorok, mulut kering, kebingungan, mimpi buruk, delusi, dan halusinasi. Jika Anda mengalami efek samping psikologis, segera pergi ke UGD.
Berolahraga di pagi hari. Minum teh yang menenangkan. Lakukan latihan pernapasan. Gunakan bayangan. Cobalah relaksasi otot secara terus-menerus. Minta tolong pasangan untuk memijat Anda. Baca buku yang menenangkan. Tuliskan stres atau kekhawatiran. Berhentilah mencoba saat Anda tidak bisa tidur. Jagalah jadwal tidur.bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari akan membantu ritme bangun-tidur pada tubuh Anda mempersiapkan Anda untuk tidur dan bangun pada saat yang tepat. Mandi air hangat. Siapkan kamar Anda untuk tidur yang nyaman. Matikan perangkat-perangkat elektronik. Gunakan cahaya untuk mengatur siklus tidur Anda. Hindari kafein dan zat-zat lain yang akan mengganggu tidur Anda, seperti minuman berkafein, alkohol, dan nikotin. Jangan makan makanan berat sebelum tidur. Batasi minum sebelum tidur. Temui dokter jika masalah tidur Anda mengganggu hidup Anda. Diskusikan obat-obatan Anda dengan dokter. Cobalah terapi. Dapatkan pertolongan jangka pendek dari obat-obatan.
https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep
Using Relaxation Techniques Develop a Bedtime Routine Getting Help