Berganti ke Diet Sehat Memperhatikan Kebiasaan Makan Menjaga Diet dan Kesehatan
Carilah informasi tentang dasar nutrisi seimbang yang bisa membantu Anda memahami apa yang dibutuhkan tubuh agar bisa hidup sehat. Informasi ini juga bisa membantu mengidentifikasi makanan sehat terbaik untuk rencana diet Anda.  Anda akan mendapatkan nutrisi yang cukup jika menggabungkan makanan sehat dari lima kelompok makanan setiap hari. Lima kelompok makanan tersebut adalah: buah-buahan, sayuran, padi-padian, protein, dan produk susu.  Anda membutuhkan 1-1,5 gelas jeruk per hari. Anda bisa mendapatkannya dengan cara memakan buah secara utuh atau dengan meminum 100% jus buah. Pastikan Anda memvariasikan jenis buah-buahan untuk mendapatkan berbagai nutrisi dan jangan mengolahnya dengan cara apa pun. Misalnya, memakan segelas jus stroberi jelas lebih sehat daripada memakan manisan stroberi di atas keik. Anda membutuhkan 2,5-3 gelas sayuran per hari. Anda bisa mendapatkannya dengan cara memakan sayuran utuh, seperti brokoli, wortel, atau paprika; atau meminum 100% jus sayuran. Pastikan Anda memvariasikan jenis sayurannya untuk mendapatkan berbagai nutrisi. Buah-buahan dan sayuran mudah dimodifikasi menjadi berbagai macam hidangan, di antaranya adalah sayur sop, tumisan, dan oseng-oseng. Atau Anda bisa mengolah buah-buahan segar menjadi hidangan sesederhana salad untuk hidangan penutup. Anda membutuhkan 140-220 gram padi-padian per hari yang setengahnya harus berupa padi-padian utuh. Anda bisa mendapatkan padi-padian dan padi-padian utuh dari bahan makanan seperti beras cokelat (beras yang hanya dihilangkan sekamnya, namun tidak dipoles menjadi beras putih), pasta atau roti dari gandum utuh, havermut, atau sereal. Ingat, jangan mengolah bahan makanan ini secara berlebihan. Beras cokelat dan roti dari gandum utuh mengalami proses pengolahan yang lebih sedikit dibandingkan beras putih atau roti putih, karena kulitnya belum dipisahkan dari biji.  Anda membutuhkan 140-180 gram protein per hari. Anda bisa mendapatkan protein dari daging bebas lemak seperti daging sapi atau unggas, polong-polongan yang dimasak, telur, selai kacang, atau kacang-kacangan dan biji-bijian.  Anda membutuhkan 2-3 gelas atau 340 gram produk susu per hari. Anda bisa mendapatkan produk susu dari keju, yoghurt, susu, susu kedelai, bahkan es krim.  Hindarilah jumlah sodium yang berlebihan dalam diet. Jumlah sodium yang berlebihan ini umumnya terdapat di dalam makanan olahan. Lihatlah ke sekeliling dapur dan sisihkan bahan makanan yang tidak sehat dan tidak alami. Cara ini akan membantu memaksakan kebiasaan mengonsumsi makanan sehat. Setengah dari perjuangan untuk makan makanan sehat adalah menyingkirkan makanan rendah gizi dari lingkungan Anda. Rumah harus menjadi zona aman yang penuh dengan pilihan makanan sehat.  Anda tidak perlu membuang semua makanan dari dapur, tetapi sisihkan makanan rendah gizi dan makanan olahan, termasuk keripik kentang, kue kering, permen, keik, makanan instan, dan makanan beku.  Berikan saja makanan tersebut kepada orang yang membutuhkan. Setelah menyingkirkan makanan tidak sehat, belilah bahan makanan yang sehat dan alami. Memiliki pilihan makanan yang kaya nutrisi dalam jangkauan akan memaksa Anda menerapkan kebiasaan mengonsumsi makanan sehat dan membantu menghindari pola tidak sehat.  Untuk bisa menyiapkan makanan sehat, Anda mungkin perlu lebih sering berbelanja. Jika hal ini tidak mungkin, simpan saja buah-buahan dan sayuran beku yang tentu sesehat makanan segar dan hanya melewati proses pengolahan yang minimal. Bahan makanan beku bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti tumisan atau salad.  Pastikan Anda menyimpan bahan makanan dari padi-padian utuh yang tahan lama, seperti pasta gandum utuh, havermut, dan beras cokelat agar Anda bisa selalu membuat hidangan dengan mudah dan cepat.  Belilah produk susu seperti yoghurt, susu, atau keju agar Anda mendapatkan asupan protein dan kalsium.  Belilah makanan kaya protein seperti polong-polongan, kacang-kacangan, dan daging segar.  Simpanlah minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kacang kenari, dan minyak wijen, alih-alih mentega dan margarin.  Simpanlah berbagai jenis herba dan rempah untuk membumbui makanan dan memperkaya rasa hidangan yang Anda sukai. Anda mungkin sangat bersemangat untuk memeriksa semua makanan yang dikonsumsi, tetapi ubahlah diet keseluruhan secara bertahap. Dengan begitu, Anda bisa beradaptasi dan membiasakan diri untuk terus mengonsumsi makanan yang menyehatkan tubuh.  Berusahalah untuk mengonsumsi makanan sehat setiap kali makan dan perlahan gantilah makanan olahan. Misalnya, jika Anda selalu makan dengan nasi putih, cobalah berganti ke nasi cokelat, kemudian secara bertahap tambahlah lebih banyak sayuran dan kurangi porsi nasinya. Ingat, Anda boleh sekali-kali memakan makanan rendah gizi, agar di lain hari Anda bisa patuh dengan diet sehat. Makan yang sehat terdengar seperti konsep yang cukup sederhana, tetapi memerlukan syarat tertentu terkait cara makanan itu diolah. Pelajarilah syarat-syarat tersebut untuk membantu Anda mengubah diet dan mengonsumsi makanan yang sehat.  Menurut definisi, makanan yang sehat adalah makanan yang dikonsumsi dalam kondisi yang paling alami.  Mengubah bentuk alami makanan sudah dikategorikan sebagai mengolah makanan, sekalipun sedikit. Misalnya, mengukus brokoli atau melumatkan apel menjadi bubur. Keduanya sudah termasuk mengolah makanan. Anda tidak akan bisa makan dengan sehat jika tidak menyadari pola makan saat ini. Mengevaluasi pola makan akan membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan baik dan buruk, serta mengidentifikasi jenis makanan dan perilaku yang memicu kebiasaan tidak sehat.  Cara terbaik untuk mengevaluasi kebiasaan makan adalah dengan membuat Buku Harian Makan selama dua hingga empat minggu. Tulislah semua yang Anda makan selama rentang waktu tersebut, termasuk camilan. Anda juga bisa menuliskan cara makanan tersebut diolah atau diproses (misalnya, roti putih yang dibeli di toko, bukan dari gandum utuh yang dibuat di rumah). Catat perasaan Anda setiap hari. Tulislah perasaan Anda sebelum dan sesudah makan. Cara ini bisa membantu mengidentifikasi pemicu kebiasaan tidak sehat dengan lebih mudah. Lihatlah di dalam catatan, apa saja yang termasuk makanan sehat dalam diet Anda. Misalnya, "Aku banyak makan salad sehat," atau "Aku banyak makan makanan olahan." Perhatikan makanan utuh dan asli yang Anda konsumsi. Jadikan patokan supaya Anda bisa melanjutkan kebiasaan baik ini seterusnya. Keberhasilan yang sudah ada bisa membantu mendorong Anda untuk terus mengonsumsi makanan sehat. Setelah dua minggu, Anda pasti sudah bisa mengidentifikasi makanan tidak sehat. Apakah ada pemicu tertentu yang membuat Anda mengonsumsinya? Cari tahu cara mengubah kebiasaan ini dengan mengeliminasi atau menggantinya dengan makanan lain. Perhatikan apakah ada faktor pemicu yang membuat Anda memakan makanan tidak sehat. Apakah Anda makan di luar dan memilih makanan siap saji alih-alih makanan sehat? Apakah Anda cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan olahan saat stres atau letih? Setelah mengidentifikasi pola makan, buatlah rencana untuk meneruskan pola makan sehat dan mengganti kebiasaan yang tidak sehat. Buatlah rencana gaya hidup yang memasukkan makanan sehat, olahraga, dan waktu untuk beristirahat dan berelaksasi ke dalamnya.  Saat membuat rencana, masukkan kebiasaan sehat Anda dari Buku Harian Makan. Anda bisa membuat rencana untuk tiga makanan utama yang alami dan sehat serta dua camilan sehat setiap hari.  Rencana makan ini harus memasukkan makanan yang memenuhi semua kebutuhan gizi untuk menunjang kesehatan dan kesejahteraan tubuh. Misalnya, Anda harus mendapatkan cukup protein, vitamin, dan serat melalui makanan seperti daging rendah lemak atau kacang-kacangan, serta buah dan sayur-sayuran. Pilihlah makanan yang diolah seminimal mungkin atau hanya perlu dimasak sebentar atau diproses sedikit. Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau joging minimal tiga puluh menit sehari. Anda juga harus meluangkan waktu untuk beristirahat dan berelaksasi, seperti membaca buku. Pola hidup sehat seperti ini akan mendukung kebiasaan makan makanan sehat dan menunjang kesejahteraan Anda secara keseluruhan.  Berhati-hatilah dengan tempat atau situasi ketika Anda memiliki kemungkinan yang lebih besar untuk melakukan "dosa", seperti ketika melewati toko permen dan kue, ada donat di tempat kerja, atau saat Anda merasa bosan. Hindarilah makan pada situasi seperti itu atau alihkan perhatian jika bisa. Simpanlah camilan sehat seperti apel atau sayuran di meja, agar Anda tidak melenceng dari kebiasaan sehat. Izinkan diri sendiri untuk memakan makanan yang tidak termasuk ke dalam menu sehat. Satu hari memakan makanan rendah gizi (junk food) akan mencegah Anda mengkhianati diet sehat pada hari lainnya. Jika Anda tidak yakin bagaimana caranya makan yang lebih sehat, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet bersertifikat mengenai cara mengganti makanan olahan dengan pilihan yang lebih alami. Biasanya mereka bisa membantu mengidentifikasi masalah dan membuat rencana makan yang paling masuk akal untuk gaya hidup Anda.  Dokter atau rumah sakit lokal bisa menyarankan ahli diet bersertifikat, atau Anda bisa mencarinya sendiri di internet, seperti di http://www.eatright.org/find-an-expert. Jika Anda tidak ingin berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet, ada banyak sumber berkualitas di internet yang bisa membantu Anda membuat rencana makan terbaik untuk diri sendiri. Merencanakan makan di awal akan mencegah Anda berbelok ke kebiasaan tidak sehat. Dengan membuat rencana, Anda juga bisa memikirkan lebih banyak pilihan nutrisi untuk dikonsumsi dan mungkin malah bisa menghemat uang. Misalnya, rencanakan sarapan untuk membantu tubuh memulai hari di jalur yang benar. Jika Anda tidak ada janji makan siang dengan siapa pun, bawalah makan siang yang sehat dan alami untuk mencegah Anda membeli makanan siap saji yang tidak sehat. Jika Anda ada janji makan siang, pesanlah makanan yang paling alami dan paling sedikit mengalami proses pengolahan. Salad adalah pilihan yang bagus dan sehat. Tidak ada orang yang sempurna dan kadang-kadang Anda ingin memakan hidangan yang tidak sehat. Biarkan diri Anda sesekali menikmati makanan rendah gizi atau yang biasanya tidak Anda masukkan ke dalam diet makan sehat.  Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa membiarkan diri sekali-kali dan secara sadar mengonsumsi makanan tidak sehat justru akan membantu menjaga diet sehat dalam jangka panjang, karena ada selingan menyenangkan dari menu yang mungkin terasa membosankan.  Lama-lama, bisa saja Anda malah jadi tidak suka makanan rendah gizi. Jangan menyalahkan diri sendiri atau membiarkan kesalahan dan makanan tidak sehat mengalihkan Anda dari kebiasaan sehat. Mungkin Anda akan merasa lelah melakukan diet sehat, tetapi itu wajar. Makan di luar bisa menjadi kemunduran besar bagi diet sehat, karena ada banyak sajian olahan yang berlemak dan berkalori tinggi yang menggoda selera. Menghindari makanan-makanan tertentu secara sadar dan membuat pilihan yang bijak di restoran bisa membantu Anda mengokohkan kebiasaan mengonsumsi makanan sehat.  Hindari makanan yang tidak sehat seperti yang digoreng atau makanan dengan saus yang melimpah seperti fettuccine alfredo. Salad atau sayur kukus dan steik adalah pilihan yang baik dan merupakan makanan sehat yang mengalami pengolahan minimal. Hindari makanan prasmanan yang biasanya menyajikan banyak makanan olahan yang tidak sehat dan bisa membuat Anda makan secara berlebihan.  Makanlah buah-buahan utuh sebagai hidangan penutup yang sehat dan alami.
Perhatikan nutrisi yang seimbang. Bersihkan dapur Anda. Isi kembali dapur Anda. Ubahlah diet secara bertahap. Pelajarilah konsep makan yang sehat. Evaluasi kebiasaan makan. Identifikasilah kebiasaan tidak sehat dan pikirkan cara untuk mengubahnya. Buatlah rencana untuk mengubah diet agar Anda mengonsumsi makanan yang lebih sehat untuk tubuh. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet mengenai kebiasaan makan. Sesering mungkin, buatlah rencana makan. Sekali-kali makanlah makanan rendah gizi. Pilihlah makanan sehat ketika Anda pergi ke restoran.
https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life
Switching to a Clean Diet Reflecting on Your Eating Habits Maintaining Your Diet and Health