Memulai Diet Khusus Kesimpulan Mendapatkan Saran Diet Dasar Membuat Rencana Penurunan Berat Badan Mendapatkan Saran Latihan Dasar Memilih Olahraga Tertentu
Diet Atkin bersifat rendah karbohidrat dan membatasi asupan karbohidrat bersih serta mendukung protein dan bahkan lemak tertentu. Pelaku diet Atkin didorong untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Contohnya makan hamburger dengan pastel dan sayuran tetapi tanpa roti. Meski diet pantai selatan sangat mirip dengan diet Atkin, terdapat dua perbedaan penting:  Diet pantai selatan melarang lemak "tidak sehat" tetapi mendorong konsumsi lemak sehat; Diet pantai selatan tidak menghitung karbohidrat. Sebaliknya, mendorong pelaku diet untuk hanya mengonsumsi karbohidrat rendah gula atau memiliki indeks glikemik rendah. Diet Mediterania berusaha untuk mengekspos para pelaku diet dengan makanan yang biasa dimakan di tempat-tempat seperti Spanyol, Italia, Yunani, dan Kreta. Masyarakat di daerah ini secara teratur mengonsumsi:  Ikan dan unggas jumlah sedang dan sedikit daging merah Banyak makanan nabati musiman dan sayuran Buah-buahan segar sebagai hidangan penutup Minyak zaitun Keju dan yoghurt sebagai makanan susu utama Anggur dengan jumlah kecil atau sedang Weight watchers adalah program penurunan berat badan yang populer diikuti. Di dalamnya, pelaku diet diberi "pro points" didasarkan pada beberapa faktor kunci seperti usia, jenis kelamin, dan berat; makanan diberikan poin berdasarkan skala. Setiap orang diizinkan untuk makan makanan apapun, asalkan tetap dalam kisaran poin. Meskipun ini bukan "diet" tradisional, vegetarian memiliki manfaat dalam hal menurunkan berat badan. Studi telah menemukan bahwa berat badan Vegetarian lebih rendah selama periode lima tahun dibandingkan dengan mereka yang makan daging. (Vegan bahkan lebih kurang daripada vegetarian.) Dan jika Anda seorang vegetarian bukan berarti Anda tidak harus makan dengan baik. Ada banyak makanan sampah yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan untuk para vegetarian ketat. Anda bisa mencoba menjadi seorang vegetarian jika Anda pikir akan membantu dalam makan lebih sehat. Dua bulan adalah waktu yang lama — bahkan jika berat badan Anda tidak turun 14 kg, waktu yang lama akan membuat perbedaan yang signifikan dalam tampilan dan nuansa diri. Banyak orang yang mengharapkan akan segera melihat hasilnya lalu kecewa. Mereka berolahraga selama seminggu dan hampir membuat perbedaan saat menimbang badan. Mereka berpikir: "Apa gunanya menghukum diri sendiri dengan cara ini jika tidak ada perbedaan yang terjadi?" Mereka menyerah. Ini disebut efek tanpa kemajuan. Untuk mengalahkan efek ini, Anda harus memvariasikan diet dan rutinitas latihan. Beralihlah ke hal-hal dalam diet dan latihan rutin; hindari terlalu puas dengan satu set makanan dan satu set latihan. Teori yang mengatakan bahwa Anda hanya bisa menurunkan berat badan di perut namun tidak di tempat lain, misalnya, disebut "reduksi posisi." Reduksi posisi telah terbukti mitos. Lemak dipecah oleh tubuh menjadi bahan bakar dan dapat berasal dari mana saja. Jangan berharap Anda bisa menghilangkan lemak dari paha dan perut, bukan dari tempat lain pada tubuh. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan 14 kg, Anda tidak akan dapat melakukannya tanpa sumber hidrasi favorit alam. Air itu bersih, menyegarkan dan berlimpah, - yang paling penting - bebas kalori. Mengganti air dengan minuman ringan, minuman energi, jus buah, dan minuman kalori lainnya dapat menghalangi Anda mencapai tujuan. Berikut ini salah satu trik yang dapat Anda gunakan untuk merasa lebih kenyang sebelum makan. Minumlah segelas air sebelum Anda makan. Air akan mengambil ruang ekstra di perut dan membuat Anda lebih sulit untuk makan banyak pada waktu perut kosong. Namun pastikan Anda makan makanan bergizi, sehingga Anda tidak merasa cepat lapar. Pernah mendengar ungkapan "Makan pagi seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis?" Makan pagi lengkap akan membantu tubuh melejitkan metabolisme, menyiapkan untuk seharian penuh. Melewatkan sarapan berarti Anda meminta tubuh untuk berpuasa 15 sampai 20 jam. Ketika ini terjadi, tubuh tidak dapat memproduksi enzim yang diperlukan untuk metabolisme lemak secara efisien, sehingga membuat Anda gagal.  Jika Anda lapar, makanlah camilan sehat bergizi di antara waktu makan. Wortel dan hummus, atau seledri dan tuna dicampur dengan minyak zaitun dan jus lemon. Jadilah kreatif, tetapi pastikan bahwa "camilan" yang Anda pilih termasuk ke dalam diet. Ambillah makan malam yang ringan. Banyak orang mengatakan bahwa metabolisme Anda melambat pada malam hari, sehingga tubuh lebih sulit untuk mencerna sejumlah besar makanan yang dimakan selama makan malam. Meskipun tidak ada bukti ilmiah konklusif yang menyarankan hal ini, ada alasan yang baik untuk memiliki makan malam yang ringan. Jenis-jenis makanan yang kita makan saat malam cenderung lebih buruk: camilan, es krim, permen, dan makanan yang disenangi lainnya. Kita semua tahu bahwa diet tidak enak. Namun Anda dapat membuatnya menyenangkan dan bermanfaat. Jadikan diet sebuah permainan — tantanglah diri untuk berada di bawah 1.500 kalori selama 5 dari 7 hari dalam seminggu. Hadiahi diri Anda ketika Anda mencapainya — jika Anda mampu mencapainya setelah bulan pertama, manjakan diri Anda dengan berbelanja. Apa pun yang Anda lakukan, bersenang-senanglah dan tubuh Anda akan menghargai Anda. Laju metabolisme basal adalah perhitungan berapa banyak kalori yang Anda bakar satu hari. Ini adalah bagian dari diet 2,000 kalori per hari yang disusun. Seperti yang kita pelajari sebelumnya, kunci untuk menurunkan berat badan adalah menambah kalori lebih sedikit daripada yang di bakar sepanjang hari, jadi mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari merupakan bagian yang penting untuk menurunkan berat badan. Menghitung BMR sangat mudah. Ketikkan "basal metabolic rate calculator" ke mesin pencari dan masukkan informasi yang berkaitan dengan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan status kehamilan Anda. Meski kunci sukses diet adalah menambah lebih sedikit daripada yang Anda bakar, namun Anda tidak boleh melewatkan makan. Melewatkan makan cenderung memicu respon kelaparan (lihat di atas), serta membuat makanan terlihat lebih menarik. Diet tinggi protein sangat penting untuk menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet tinggi protein akan makan lebih sedikit kalori, melaporkan kepuasan yang lebih tinggi, dan merasa lebih puas (dan kurang lapar) daripada yang sebelum memulai diet. Sumber protein yang tinggi termasuk:  Daging rendah lemak, seperti kalkun dan dada ayam Ikan, seperti tuna Produk susu tanpa lemak, seperti susu skim atau keju cottage atau yoghurt rendah lemak Produk soya, seperti tahu Kacang-kacangan, seperti kacang merah dan lentil (miju-miju) Ada banyak perbedaan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana, seperti roti putih, pop soda, dan kue, memiliki struktur kimia sederhana dan relatif cepat dicerna oleh tubuh; kelebihannya sering disimpan sebagai lemak. Karbohidrat kompleks, seperti ubi, beras merah, dan zukini, memiliki struktur kimia yang lebih kompleks dan berasimilasi ke dalam tubuh selama periode yang lebih lama; yang berarti Anda merasa kenyang lebih lama dan karbohidrat memiliki sedikit kesempatan untuk disimpan sebagai lemak. Ketika harus memilih antara karbohidrat sederhana dan kompleks, pilihlah karbohidrat kompleks:  Pilih roti gandum daripada roti putih Pilih pasta gandum daripada pasta "normal" Pilih beras merah daripada nasi putih Pilih sayuran seperti brokoli daripada pati seperti kentang Pilih biji-bijian, kacang-kacangan, dan legum daripada gula, soda, dan manis-manisan Tidak semua lemak harus dijauhi. Secara garis besar, ada dua jenis lemak, lemak "sehat" dan lemak "tidak sehat". Tambahkan sedikit lemak sehat ke dalam diet agar membantu Anda tetap sehat sekaligus menurunkan berat badan.  Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dianggap lebih sehat bagi manusia dan dapat dengan aman dimasukkan ke dalam diet. Contoh lemak tak jenuh tunggal termasuk avokad, biji-bijian, buah zaitun, dan biji labu. Contoh lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak Omega-3 seperti salmon dan biji rami. Hindari lemak jenuh dan trans. Lemak ini tidak hanya buruk bagi kadar kolesterol sehingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi juga tidak memiliki manfaat gizi yang nyata. Lemak ini umumnya harus dihindari, terutama untuk diet. Bahkan jika Anda makan sehat, adalah mungkin untuk terlalu banyak mengonsumsi jenis makanan tertentu dan mengabaikan manfaat sehat jenis makanan lainnya. Untuk menurunkan berat badan, jagalah keseimbangan dalam diet dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran segar, serealia utuh, legum dan biji-bijian, ikan, dan daging rendah lemak. Terutama hindari makanan berlemak, makanan terlalu banyak diolah, makanan cepat saji, "makanan ringan," permen, dan makanan panggang. Sebuah artikel penurunan berat badan yang tidak memotivasi telah menyatakan bahwa: Sangat sulit menurunkan 14 kg dalam dua bulan. Para dokter dan ahli gizi sepakat bahwa tujuan yang sehat adalah menurunkan setengah sampai satu kg per minggu. Bahkan jika berat Anda turun 1 kg per minggu selama 9 minggu, Anda masih kurang dari target diet. Menurunkan 14 kg dalam dua bulan adalah mungkin, sedangkan apakah sehat atau tidak itu adalah persoalan yang berbeda.  Penurunan berat badan yang sehat berarti mengurangi cadangan lemak tanpa memicu respon lapar. Saat Anda mengurangi asupan kalori sangat rendah, tubuh akan merasa sedang kelaparan dan mulai melepaskan otot dan bukan lemak. Ini bukan cara yang sehat. Sulit untuk menurunkan berat badan hanya dengan makan lebih sedikit. Saat memotong kalori secara signifikan, tubuh akan memiliki waktu yang lebih sulit menurunkan berat badan. Fenomena ini disebut diet induced adaptive thermogenesis. Mungkin ini adalah mekanisme tubuh untuk bertahan, atau untuk mempertahankan berat badan yang nyaman. Apa pun itu - dan seaneh kedengarannya - Anda harus menambah kalori untuk menurunkan berat badan. Ada 3,500 kalori dalam satu pon. Karena itu Anda harus membakar lebih dari 3,500 kalori satu hari untuk bisa menurunkan 1/2 kg berat badan. Ini adalah jumlah yang banyak. Sebagai referensi, Anda dapat membakar antara 100 dan 125 kalori dengan berjalan 1,6 km di kecepatan sedang. Pada kecepatan seperti itu, akan membutuhkan jarak sekitar 45 km, atau lebih dari satu maraton untuk menurunkan 1/2 kg. Orang yang rutin berlari maraton dapat kehilangan berat 3,2 kg saat mengikuti perlombaan biasa, namun yang hilang adalah berat air (~2,7 kg.). Manusia dapat menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Bisa kehilangan otot, kehilangan lemak, maupun kehilangan air. Selama dua bulan, sebagian besar berat badan dapat turun karena kehilangan air, dan itu tidak apa-apa. Jika Anda menggabungkan gaya hidup sehat dengan olahraga teratur dan latihan rutin yang spartan, tujuan Anda pasti tercapai. Banyak orang mulai berolahraga dan tidak dapat segera meraih hasilnya. Mereka menemui jalan buntu saat menurunkan 7 kg lebih: Mereka langsung menyerah karena target mereka terlalu tinggi dan hasilnya terlalu sedikit. Karena itu, bagilah target menjadi potongan-potongan yang lebih mudah dikelola, sehingga jika Anda gagal melihat hasilnya langsung, Anda tidak berkecil hati dan berhenti. Anda ingin menurunkan 14 kg dalam dua bulan, dengan kata lain menurunkan 7 kg per bulan atau 1,75 kilogram per minggu. Menurunkan 14 kg akan terdengar menakutkan. Namun 7 kg lebih mudah untuk dikelola. Dan turun 1,75 kg terdengar sangat mudah untuk dilakukan. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah konsistensi. Konsisten dalam berjalan, berolahraga, atau berlatih akan membantu Anda menurunkan berat, karena dua alasan:  Anda menurunkan berat badan sedikit demi sedikit dan bukan sekaligus banyak. Lebih mudah untuk kehilangan 0,1 kg per hari dan berolahraga setiap hari daripada berlatih dua kali seminggu dan turun 0,5 kg per hari. Anda lebih mudah melakukan rutinitas. Begitu Anda berada di rutinitas, Anda akan lebih mudah untuk menemukan motivasi untuk berlatih setiap hari dan tidak ingin untuk melewatkan sehari pun. Berolahraga dengan teman adalah cara yang bagus untuk menjaga motivasi Anda. Lebih sulit untuk melewatkan hari jika teman Anda menunggu di tempat kebugaran. Bukan hanya itu, ini adalah kesempatan yang sangat baik untuk memperkuat hubungan dengan teman. Hubungan kalian akan lebih dekat. Latihan interval adalah kegiatan menguras tenaga untuk jangka waktu yang lama, dan sangat efektif dalam pembakaran kalori. Misalnya, alih-alih berjalan di sekitar trek dengan kecepatan yang sama empat kali, berlarilah di sekitar trek dengan kecepatan teratur tiga kali, dan larilah secepat yang Anda bisa di putaran keempat. Latihan interval bukan hanya lebih efektif membakar kalori dibandingkan latihan biasa, namun juga lebih efisien. Latihan interval lebih cepat membakar lebih banyak kalori daripada latihan biasa. Sebagian orang bertenaga di pagi hari; sedangkan sebagain lainnya di malam hari. Jenis apa pun Anda termasuk, berolahragalah kapan pun Anda mampu. Jangan berolahraga jika tenaga Anda habis; Berolahraga di waktu yang tepat akan jauh lebih efektif. Anda ingin menurunkan berat badan, dan melakukannya dengan cepat. Apapun alasan Anda, ingat selalu tujuan tersebut. Biarkan hal itu memotivasi untuk terus berusaha saat Anda hampir putus asa. Akan datang suatu waktu saat Anda ingin berhenti, saat Anda merasa seperti telah memberikan segala upaya, dan keinginan untuk berhenti akan lebih kuat daripada sebelumnya. Itulah saat Anda harus mengumpulkan motivasi untuk melanjutkan. Motivasi dapat berupa:  Teman atau anggota keluarga; Anda bisa menurunkan berat badan karena Anda terinspirasi oleh mereka. Atlet profesional; mungkin Anda selalu kagum dengan mereka. Ide atau penyebab; mungkin Anda sangat peduli dengan kesehatan Anda dan merasa lebih baik setiap hari. Tantangan itu sendiri, karena Anda tahu Anda bisa. Para peneliti di University of Chicago menemukan bahwa orang yang tidur selama 8,5 jam per malam bisa kehilangan 55% lemak tubuh daripada mereka yang hanya tidur 5,5 jam. Kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon ghrelin. Ghrelin membuat tubuh lapar dan dapat memengaruhi bagaimana lemak disimpan di dalam tubuh. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari olahraga rutin, pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk beristirahat. Olahraga kardio memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang sangat spesifik, selain menjadi cara yang bagus untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Olahraga ini meningkatkan respirasi, menguatkan otot jantung, mengurangi stres serta kejadian depresi. Berikut adalah beberapa latihan kardio yang dapat Anda coba untuk cepat menurunkan berat badan:  Berenang Berlari Bersepeda Tinju Berjalan Olahraga tim dapat memotivasi pesertanya untuk berolahraga ekstra. Anda dapat terlibat penuh di dalam aspek kompetitif olahraga, sehingga membakar banyak kalori selama beberapa jam. Bergabunglah dengan tim di tempat kuliah atau sekolah Anda, atau ciptakan liga sendiri untuk bermain dengan teman-teman atau rekan kerja. Berikut adalah beberapa olahraga populer yang juga efektif membakar kalori.  Basket. Berlari di lapangan dapat membantu membakar antara 812 dan 946 kalori per jam.  Sepak bola. Terkenal karena kecepatannya yang melelahkan dan berlari nonstop, bermain sepak bola dapat membantu membakar antara 740 dan 860 kalori per jam. Hoki es. Ini adalah olahraga yang benar-benar menguras fisik, dan membantu membakar sekitar 500 kalori per jam.  Mainkan sepak bola atau sepak bola bendera. Meskipun sulit untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat dibakar, perkiraan umum adalah pemain dengan berat 90 kg akan membakar 900 kalori, sementara pemain sepak bola dengan berat 90 kg akan membakar 700 kalori. Ujilah tekad Anda dengan bersaing dalam olahraga individual. Olahraga individu, dalam banyak hal, dapat menguji seberapa jauh Anda bersedia untuk mencapai tujuan. Olahraga ini akan menguji tubuh Anda, tapi memiliki hasil yang menjanjikan. Kemenangan, atau dalam kasus kita, memusnahkan kalori.  Cobalah panjat tebing. Meskipun tidak terdengar seintens olahraga basket atau sepak bola, panjat tebing memang pembakar kalori. Anda dapat membakar antara 810 dan 940 kalori untuk setiap jam panjat tebing yang intens.  Cobalah ski atau seluncur salju. Meskipun sulit untuk bisa melakukan ski atau seluncur salju sepanjang tahun, ada banyak olahraga lain di sini: Anda dapat bermain ski slalom, turun lereng, lintas alam, atau meluncur saat turun salju. Anda dapat membakar 640 hingga 980 kalori per jam.  Lakukan tenis. Tenis bisa menjadi olahraga yang melelahkan. Olahraga ini memerlukan kecepatan dan koordinasi tangan-mata luar biasa. Tenis dapat membantu membakar sekitar 400 kalori setiap jam. Seperti disinggung sebelumnya, setengah maraton atau maraton penuh adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Ya, memang melelahkan. Ini akan menguras tubuh Anda. Pada akhir hari, tubuh akan sangat kelelahan. Tetapi jika Anda menyelesaikan maraton, tubuh akan menjadi terasa ringan. Tentu saja, salah satu syarat maraton untuk pembakar kalori, adalah Anda harus berlatih sebelum maraton. Anda tidak bisa hanya langsung melakukannya tanpa pelatihan apapun. Pelatihan membutuhkan waktu berjam-jam berjalan, membakar kalori yang tak terhitung jumlahnya. Dan ketika Anda menggenjot diri saat latihan, hasilnya akan terlihat drastis. Jika dikombinasikan dengan diet efektif dan latihan aerobik tepat sasaran, latihan kekuatan secara signifikan bisa membantu menurunkan berat badan. Inilah sebabnya mengapa banyak ahli kebugaran menggabungkannya ke dalam rutinitas latihan mereka. Tidak hanya membakar lemak, Anda juga dapat mengganti lemak yang ada dengan otot ramping dan seksi. Selain itu, latihan kekuatan  akan membantu Anda terus membakar otot bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Ketika melakukan latihan kekuatan, ingatlah untuk memilih latihan yang menargetkan kelompok otot besar. Latihan-latihan ini meliputi, namun tidak terbatas pada:  Berjongkok Menekuk lutut Ayunan kettlebell Squat thrusts Burpee Inverted row Pull up Push up
Lakukan diet Atkin. Ikuti diet pantai selatan. Turunkan berat badan dengan diet Mediterania yang menyenangkan. Cobalah weight watchers pro points. Jadilah seorang vegetarian. Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat hasilnya. Ketahui bahwa Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya di satu area tubuh. Minumlah banyak air. Makanlah sarapan lengkap, makan siang yang layak, dan makan malam ringan. Bersenang-senanglah selama proses. Cari tahu laju metabolisme basal (basic metabolic rate / BMR) Anda, dan tambahkan kalori lebih sedikit daripada yang dikeluarkan. Jangan lewatkan makan. Konsumsi protein. Prioritaskan karbohidrat kompleks dibandingkan karbohidrat sederhana. Pilih lemak sehat daripada lemak tak sehat. Miliki diet yang seimbang. Ketahui apa yang Anda miliki. Ketahui berapa banyak kalori terbakar yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ketahui tentang faktor-faktor lain dalam menurunkan berat badan. Atur target mingguan atau bulanan untuk diri sendiri yang memotivasi. Jadilah konsisten - Berolahraga sebentar namun setiap hari. Berolahraga dengan teman. Cobalah latihan interval. Berolahragalah saat Anda memiliki banyak tenaga. Dekatkan selalu inspirasi Anda. Pastikan Anda cukup tidur. Cobalah aerobik, atau olahraga kardio lainnya. Cobalah olahraga tim. Berolahraga individu. Jika Anda tidak sanggup, berlarilah setengah maraton atau maraton penuh. Masukkan latihan kekuatan.
https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months
Starting Specific Diets Putting It All Together Getting Basic Dieting Advice Creating a Weight-Loss Plan Getting Basic Exercise Advice Choosing Specific Exercises