Menguji Kondisi Fisik Menilai Gaya Hidup Mengukur Komposisi Tubuh
Jantung adalah salah satu organ tubuh paling penting, dan jantung  yang sehat dengan kondisi baik adalah bagian besar dari kesehatan secara keseluruhan. Jantung yang normal biasanya berdetak antara 60–100 kali per menit. Detak jantung Anda idealnya tidak lebih cepat atau lebih lambat dari angka ini ketika beristirahat meskipun detak jantung beberapa atlet elit di bawah 50 per menit. Tempatkan dua jari tangan kanan di bagian dalam pergelangan tangan kiri, tepat di bawah jempol, di atas salah satu arteri utama. Anda akan merasakan denyut nadi. Hitung berapa kali denyutnya selama 15 detik, kemudian kalikan dengan 4 untuk menemukan detak jantung per menit.  Secara umum, angka yang lebih rendah mengindikasikan bahwa jantung Anda kuat. Angka yang lebih tinggi berarti jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk melakukan pekerjaan yang sama, artinya lebih lemah dan kurang efisien. Tambahkan 1 pada usia kronologis Anda jika denyut nadi istirahat 100 kali per menit atau lebih. Masih bisakah Anda menyentuh jari-jari kaki? Fleksibilitas berkurang seiring usia dan terbatas pada tubuh yang lebih tua karena sejumlah faktor seperti peningkatan dehidrasi, perubahan dalam kimia struktur jaringan, kehilangan serat otot dengan serat kolagen, dan penumpukan kalsium. Duduklah di lantai dengan punggung lurus, kaki dirapatkan, dan lengan terjulur ke depan sejajar dengan bahu. Pada lantai di samping kaki, buat tanda di bawah ujung jari, kemudian perlahan jangkau ke depan dengan kaki tetap rata. Tandai tempat yang dicapai ujung jari dan ukur jarak antara kedua tanda tersebut dalam inci.  Berapa jauh yang bisa Anda capai? Makin jauh makin baik karena itu menunjukkan tubuh Anda masih liat dan muda. Tambah 1 jika Anda dapat mencapai kurang dari 13 cm. Kurangi 1 jika Anda mencapai 25 cm atau lebih. Jangan menambah atau mengurangi jika jarak yang Anda capai antara 13 dan 25 cm. Seberapa kuatkah Anda? Secara umum, manusia membentuk otot hingga sekitar usia 30. Akan tetapi, setelahnya, perlahan-lahan kita mulai kehilangan massa otot dan itu juga berarti kehilangan kekuatan fisik. Orang berusia 30 tahun yang tidak aktif bisa kehilangan massa otot sebanyak 3% hingga 5% per dekade, bahkan orang yang aktif sekalipun tetap kehilangan beberapa. Hilangnya massa otot—disebut sarkopenia—berarti hilangnya kekuatan dan mobilitas, dan pada orang lansia, meningkatkan risiko kerapuhan, jatuh, dan patah tulang. Ujilah kekuatan Anda sendiri. Lakukan push-up sebanyak-banyaknya (di atas lutut) tanpa berhenti, pastikan tubuh tetap lurus dan turunkan dada hingga 10 cm dari lantai. Lanjutkan sampai tidak sanggup lagi.  Seperti fleksibilitas, makin kuat makin baik. Jika Anda dapat melakukan banyak push-up, kemungkinan Anda memiliki massa otot dan ketahanan fisik yang cukup bagus. Tambah 1 jika Anda push-up kurang dari 10 kali. Jangan menambah atau mengurangi untuk push-up 10–19 kali. Kurangi 1 jika Anda berhasil melakukan 20 push-up. Kurangi 2 untuk push-up lebih dari 30. Tubuh manusia membutuhkan tidur. Tidur memberi kesempatan pada otak dan tubuh untuk istirahat dan pulih dengan sendirinya, sementara kurang tidur menempatkan Anda pada risiko tekanan darah yang lebih tinggi, penyakit ginjal, strok, dan obesitas. Kurang tidur juga mengganggu fungsi kognitif. Berapa lama Anda tidur per malam? Rata-rata orang dewasa membutuhkan tidur 7 sampai 8 jam per malam. Jika kebiasaan tidur Anda kurang dari itu, Anda akan lesu, lelah secara mental, dan tampak lebih tua. Kurangi 0,5 dari skor jika Anda tidur 7–9 jam secara teratur. Tambah 1 jika Anda tidur 5–6 jam atau lebih dari 9 jam per malam. Tambah 2 jika tidur Anda kurang dari 5 jam per malam. Berapa banyak alkohol yang Anda minum? Meskipun alkohol dalam jumlah sedang tidak masalah, bahkan mungkin bermanfaat, konsumsi yang terlalu banyak dapat menempatkan Anda pada risiko kanker tertentu, strok, tekanan darah tinggi, penyakit lever, dan pankreatitis. Menurut Mayo Clinic, minum yang dianggap sehat tidak lebih dari 1 saji per hari untuk wanita semua usia dan 2 saji per hari untuk pria usia 65 tahun dan lebih muda, 1 saji untuk pria berusia lebih dari 65 tahun. Perhitungan 1 saji minuman berbeda-beda untuk bir (350 ml), anggur (150 ml), dan minuman keras (50 ml). Bagaimana dengan merokok? Ilmu medis sangat jelas tentang ini: rokok apa saja (bahkan rokok pasif) berbahaya untuk kesehatan. Banyak merokok atau berlebihan minum alkohol pasti akan menambah usia biologis Anda.  Untuk alkohol, kurangi 1 dari skor jika Anda tidak minum. Kurangi 0,5 jika Anda minum dalam batas harian yang dianjurkan. Tambah 2 jika Anda melebihi batas tersebut. Untuk rokok, kurangi 3 dari skor jika Anda tidak merokok dan tidak pernah merokok. Kurangi 2 jika Anda berhenti merokok lima tahun lalu atau lebih, dan kurangi 1 jika Anda berhenti dalam empat tahun terakhir. Tambah 3 jika Anda perokok. Seberapa baik pola makan Anda? Nutrisi yang baik berarti kesehatan yang baik dengan otot, tulang, gigi, dan organ yang kuat. Pola makan yang baik dapat mengurangi risiko penyakit seperti kanker, penyakit jantung, strok, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Pola makan yang baik juga memastikan pikiran tetap tajam dan tubuh penuh energi. Apa makanan Anda sehari-hari? Pola makan seimbang harus membatasi makanan yang digoreng dan melalui proses berat, gula, sodium, nitrat, dan lemak jenuh. Anda harus mengonsumsi banyak buah dan sayur (idealnya 9 saji per hari), protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan kacang-kacangan, serta karbohidrat kompleks dan serealia utuh. Tidak memasukkan bahan makanan yang direkomendasikan dalam makanan sehari-hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan serta membuat Anda kekurangan nutrisi penting sehingga fisik akan lebih lemah. Kunjungi halaman web Direktorat Gizi Masyarakat di sini untuk melihat pedoman gizi seimbang. Jangan menambah atau mengurangi jika dalam kebanyakan hari Anda memenuhi pedoman tersebut. Tambah 1 jika tidak. Apakah tubuh Anda berbentuk pir, apel, atau alpokat? Berat badan cenderung bertambah seiring usia dan bentuk tubuh seseorang, terutama rasio pinggang dengan pinggul, adalah cara yang cepat untuk menilai distribusi lemak tubuh, yang mengindikasikan kemungkinan risiko kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, strok, dan beberapa jenis kanker. Ukur lingkar pinggul (dalam inci) dengan lingkar pinggang (dalam inci), kemudian bagi kedua angka itu. Pastikan Anda mengukur pinggang 2 inci di atas pusar dan mengukur pinggul di bagian paling lebar.  Untuk ukuran pinggang dengan pinggul, rasio lebih dari 1 untuk pria dan 0,85 untuk wanita mengindikasikan lemak tubuh di bagian tengah lebih banyak dari jumlah ideal.  Tambah 1 pada skor jika Anda melebihi rasio yang direkomendasikan. Indeks Massa Tubuh atau IMT adalah salah satu cara untuk mengukur komposisi tubuh dengan membagi berat dalam kilogram dengan tinggi dalam meter. Angka IMT tinggi mengindikasikan lemak tubuh lebih banyak sehingga Anda rentan terhadap masalah kesehatan yang berkaitan dengan obesitas. Untuk menghitung IMT, pertama-tama timbang berat badan dalam kg. Ukur berat badan dalam meter. Kuadratkan tinggi badan (kalikan dengan angka yang sama), dan terakhir bagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi kuadrat dalam meter. Ini adalah IMT Anda. Hasil 25 atau lebih berarti kelebihan berat badan.  Jika tidak mau repot-repot menghitung, Anda dapat menggunakan situs web seperti ini yang akan menghitung IMT secara otomatis. Tambah 1 pada skor jika IMT Anda di bawah 18,5 (kekurangan berat badan). Tambah 2 jika berada di antara 25–29,9 (kelebihan berat badan) dan 3 jika lebih dari 30 (obesitas). Kurangi 1 jika IMT Anda antara 18,5 dan 25 (sehat). Cara paling akurat untuk menilai komposisi tubuh—lebih daripada rasio pinggang dengan pinggul atau IMT—adalah analisis lemak tubuh, dan metode yang paling akurat adalah impedansi bioelektrik. Dalam tes yang dapat dilakukan dengan pelatih olahraga ini, Anda akan berbaring dengan dua elektrode ditempelkan di kaki. Kemudian, arus listrik akan dikirim ke seluruh tubuh. Arus listrik yang digunakan sangat kecil, Anda tidak akan merasakannya. Tes ini menyediakan hasil akurat mengenai berapa banyak lemak yang ada di tubuh dibanding jaringan nonlemak seperti otot dan tulang, serta bagaimana perbandingan Anda dengan rata-rata orang.  Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda tidak boleh  berolahraga, menggunakan sauna, atau mengonsumsi alkohol beberapa jam sebelumnya. Lemak tubuh wanita lebih banyak daripada pria. Untuk wanita, jangan menambah atau mengurangi jika persentase berada dalam kisaran 15%–24% dan tambahkan 0,5 untuk persentase 25%–33%. Tambah 1 jika persentase Anda di bawah 15% atau di atas 33%. Untuk pria, jangan menambah atau mengurangi jika persentase berada dalam kisaran 6%–17% dan tambahkan 0,5 untuk persentase 18%–24%. Tambah 1 jika persentase Anda di bawah 6% atau di atas 25%.
Ketahui denyut nadi istirahat. Uji fleksibilitas. Uji kekuatan. Hitung tidur di malam hari. Pertimbangkan kebiasaan buruk. Nilai nutrisi yang dikonsumsi. Tentukan rasio pinggang dengan pinggul. Hitunglah Indeks Massa Tubuh (IMT). Analisis lemak tubuh.
https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Age https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Age https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Age
Testing Physical Conditioning Assessing Lifestyle Measuring Body Composition