Meredakan Kecemasan Mendahulukan Diri Sendiri Meningkatkan Harga Diri Mendapatkan Dukungan
Rasa tidak aman bisa menimbulkan kecemasan dan respons fisiologis, misalnya detak jantung dan pernapasan yang semakin cepat, atau berkeringat. Berusahalah mencari tahu cara mengatasi respons tersebut sebab selain menimbulkan rasa tidak nyaman, kondisi ini bisa membuat Anda semakin stres. Pengendalian napas akan memicu rasa tenang yang akan menjadi sinyal bagi tubuh agar merilekskan diri dengan menormalkan lagi irama napas dan detak jantung.  Tarik napas panjang sambil berhitung satu sampai sepuluh dan pastikan otot perut Anda mengembang saat menarik napas. Tahan napas dulu selama lima detik lalu buang napas selama lima detik. Bernapaslah seperti biasa dua kali sebelum melakukan lagi pernapasan diafragma. Latihan ini sangat berguna jika Anda sangat terfokus pada diri sendiri dan merasa tidak aman. Mungkin selama ini sering muncul pikiran yang mengatakan bahwa Anda kurang menarik, kurang pintar, atau kurang pandai berbicara. Dalam kondisi ini, ketenangan pikiran bisa mengalihkan pikiran Anda dari rasa khawatir dan kritik tersebut, serta membantu Anda berfokus pada apa yang sedang terjadi saat ini. Berpikir kritis dan mengkhawatirkan apa yang orang lain pikirkan tentang Anda bisa menimbulkan emosi negatif, seperti kesedihan, rasa malu, atau kecemasan.  Saat merasa gugup atau cemas, kadar hormon adrenalin dalam darah akan meningkat. Akibatnya, detak jantung dan tekanan darah akan semakin tinggi. Reaksi fisik ini membuat Anda lebih menyadari betapa gugupnya Anda sehingga merasa semakin tidak aman. Untuk menenangkan saraf, rasa khawatir, dan pikiran kritis, biasakan berfokus pada situasi saat ini sambil melepaskan semua kekhawatiran dan pikiran kritis. Melepaskan kekhawatiran bukan berarti menolaknya secara paksa, tetapi membiarkan pikiran ini muncul sambil memperhatikannya tanpa menilai. Biarkan kekhawatiran datang dan pergi semudah itu. Latihlah kepekaan indra dan tanyakan kepada diri sendiri apa yang Anda dengar, cium, atau rasakan tentang keadaan sekitar. Teruslah berlatih menyadari sepenuhnya situasi saat ini sampai Anda merasa rileks. Penelitian telah membuktikan bahwa seiring waktu, latihan menenangkan pikiran membuat Anda lebih mampu mengendalikan emosi dan meningkatkan kesiapan mental saat menghadapi perubahan. Teknik relaksasi otot progresif adalah cara mengurangi ketegangan otot melalui pengiriman sinyal ke tubuh agar mulai merilekskan diri. Anda akan kembali tenang dengan mengencangkan dan melepaskan ketegangan otot di seluruh tubuh.  Kencangkan otot selama enam detik lalu lepaskan lagi selama enam detik. Perhatikan baik-baik saat otot Anda kembali rileks. Mulailah latihan ini dari kepala ke arah jari-jari kaki sampai seluruh tubuh Anda terasa rileks. Saat menyadari bahwa Anda sedang merasa tidak aman atau khawatir tentang penerimaan orang lain, cobalah mengalihkan perhatian dari pikiran ini. Mengalihkan diri dengan melakukan tugas atau hobi bisa membebaskan Anda dari pikiran dan kekhawatiran yang menimbulkan rasa tidak aman. Cara ini juga bisa mengurangi intensitas stres yang ditimbulkannya.  Jika Anda merasa tidak aman atau khawatir saat berada di rumah, cobalah membaca, memasak, atau berbenah rumah. Jika Anda merasa tidak aman saat berada di lingkungan sosial, cobalah berjalan kaki, mengajak seseorang mengobrol, membahas menu makanan, berdansa, atau aktivitas lain yang sesuai dengan situasi saat itu. Apa saja yang bisa mengalihkan pikiran akan membantu Anda berfokus pada hal yang lain, bukan pada kekhawatiran tentang apa yang menjadi penyebab rasa tidak aman. Berfokuslah pada apa yang Anda sukai dan butuhkan. Saat bersama teman-teman, makanlah di restoran yang ingin Anda datangi, tontonlah film yang Anda sukai. Walaupun keinginan Anda tidak selalu terpenuhi, bisa dipastikan Anda akan menjadi lebih mudah mengarahkan kegiatan. Sering kali, kita merasa tidak aman karena berpikir tidak punya kendali atau ada orang lain yang bertanggung jawab. Rasa tidak aman akan semakin besar jika Anda terlalu terfokus pada hal-hal yang sulit diubah. Tetapi, Anda bisa bertanggung jawab atas situasi yang sedang terjadi dengan berfokus pada apa bisa dikendalikan. Contoh: Mungkin Anda merasa tidak aman tentang kemampuan berdansa saat pergi dengan teman-teman. Kendalikan situasi ini dengan mengikuti kursus dansa. Atau, jika Anda merasa khawatir tentang penampilan, cobalah berkonsultasi dengan penata rambut tentang model rambut yang sesuai dengan wajah Anda. Berpikir kritis tentang diri sendiri akan menjatuhkan harga diri dan menambah rasa tidak aman. Kebiasaan mengkritik diri sendiri dan orang lain ada hubungannya dengan emosi tertentu, misalnya amarah dan perasaan kekurangan. Anda harus mengubah kebiasaan berpikir kritis sebab pikiran akan memengaruhi perasaan yang memengaruhi perilaku. Dengan demikian, Anda bisa mencegah timbulnya rasa tidak aman yang berakibat pada perubahan perilaku, misalnya berkurangnya undangan untuk menghadiri kegiatan sosial.  Ubahlah pikiran negatif tentang diri sendiri yang mengatakan, “Sulit dipercaya jika aku bisa mengatakan hal itu. Aku benar-benar seperti orang idiot”. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda katakan kepada diri sendiri. Ubahlah pikiran negatif dengan mengatakan, “Setiap orang berbuat kesalahan. Aku yakin tidak ada yang tahu”. Pikiran negatif yang lain: “Aku jelek dan terlalu gemuk”. Ubahlah pikiran ini dengan mengatakan, “Berat badanku sudah sesuai dengan kondisi badanku. Aku punya mata dan rambut yang indah”. Kita senang mengingat lagi kejadian atau percakapan tertentu dan mengungkit-ungkit kesalahan yang sudah lalu. Tetapi, ini bukanlah tindakan yang bermanfaat. Lupakan kesalahan yang pernah Anda lakukan dan ingatlah bahwa setiap hari adalah kesempatan memulai lembaran kehidupan yang baru. Selain itu, mungkin tidak ada orang yang mengingat percakapan tersebut. Saat merasa tidak aman, Anda cenderung mendahulukan kebutuhan orang lain ketimbang kebutuhan Anda sendiri. Mungkin Anda membenarkan tindakan ini dengan berpikir bahwa orang lain akan lebih menyukai Anda jika Anda bisa membuatnya senang. Tetapi, perilaku ini hanya akan mengorbankan kebahagiaan Anda sendiri, membuat Anda stres dan cemas. Apakah orang ini akan menghargai usaha Anda? Apakah ia semakin menyukai Anda? Apakah ia memikirkan Anda? Tidak perlu menjadi pribadi yang selalu ingin menyenangkan orang lain. Mulailah mendahulukan kepentingan diri sendiri. Tentukan batasan. Anda boleh menolak permintaan orang lain atau menentukan batas waktu agar urusan ini tidak berlarut-larut. Banyak di antara kita yang terbiasa meremehkan kekuatan, bakat, dan kemampuan sendiri. Berusahalah meningkatkan harga diri dengan mengenali dan mengakui kekuatan yang Anda miliki. Saat terjadi masalah yang menimbulkan rasa tidak aman, mengenali kekuatan bisa menjadi cara mengingatkan diri sendiri bahwa Anda adalah orang yang berharga dan bernilai. Tulislah kekuatan Anda dalam sebuah jurnal. Tulislah hal-hal yang membuat Anda merasa kuat dan mampu. Apa yang sedang Anda lakukan saat ini? Apa yang sedang terjadi sehingga Anda mampu mengenali kekuatan diri sendiri? Siapkan “kotak kekuatan” yang bisa Anda andalkan saat merasa “kurang kuat”. Masukkan beberapa potongan kertas bertuliskan kekuatan, gambar, atau benda-benda lain yang bisa mengingatkan bahwa Anda kuat. Jika sulit menemukan kekuatan sendiri, bertanyalah apa kekuatan Anda menurut anggota keluarga dan teman-teman. Pendapat orang lain bisa sangat bermanfaat. Selain membantu mengendalikan pikiran dan perasaan, jurnal adalah sarana yang bisa Anda gunakan untuk memahami momen atau situasi saat Anda merasa tidak aman. Menulis jurnal bisa memperbaiki kesehatan emosional, kekebalan tubuh, dan mengurangi stres. Mulailah dengan menulis jurnal selama 10-20 menit setiap hari untuk meredakan stres dan mengenali rasa tidak aman. Jika masih bingung, mulailah menulis beberapa hal berikut:  Kapan saya mengalami rasa tidak aman? Momen seperti apa yang membuat saya semakin merasa tidak aman? Sudah berapa lama saya merasa tidak aman? Apakah perasaan ini memang sudah ada? Sejak kapan? Bagaimana perasaan ini berubah? Pikiran negatif tentang diri sendiri adalah cara cepat menjatuhkan harga diri dan menimbulkan rasa tidak aman tentang diri sendiri. Kebiasaan mencela diri sendiri, perasaan takut gagal, dan pikiran negatif lainnya membuat Anda merasa kurang baik. Ubahlah kebiasaan mental ini untuk membangun diri sendiri dan meningkatkan rasa percaya diri. Mulailah mengubah cara berpikir tentang diri sendiri seperti contoh berikut:  Seandainya Anda berpikir, “Aku tidak punya bahan pembicaraan yang menarik. Jadi, aku mengerti mengapa orang-orang menganggap aku sebagai orang yang patut dikasihani”. Kendalikan pikiran buruk seperti ini dan berusahalah mengoreksi diri sendiri untuk mengubahnya secara sadar dengan mengatakan: “Terkadang, aku sedang enggan mengobrol dan tentunya boleh-boleh saja. Aku tidak harus menyenangkan orang lain atau bertanggung jawab atas percakapan ini”. Gantilah pikiran kritis dengan pikiran produktif. Ini adalah contoh pikiran kritis: “Aku tidak mau lagi bertemu siapa pun saat makan malam. Rasanya sangat memalukan karena waktu itu aku memberikan komentar yang tidak ada hubungannya. Aku memang benar-benar bodoh”. Gantilah dengan pikiran produktif: “Aku benar-benar malu saat makan bersama tadi malam, tetapi aku sadar sudah berbuat kesalahan. Tidak apa-apa. Aku bukan orang bodoh, tetapi hanya salah berbicara”. Setelah terbiasa mengendalikan pikiran negatif dan mengubahnya, akan timbul kesadaran bahwa harga diri Anda semakin tinggi seiring meningkatnya rasa percaya diri. Jika Anda diam saja, tidak seorang pun yang mampu melihat dan mengetahui bahwa Anda sedang merasa tidak aman. Ingatlah hal ini saat Anda sedang berada di lingkungan yang baru. Seandainya muncul rasa khawatir saat mulai masuk sekolah baru, ingatlah bahwa teman-teman Anda tidak bisa melihatnya. Saat merasa tidak aman, sia-sia saja berkumpul dengan orang-orang yang membuat Anda merasa lebih tidak aman. Alih-alih, habiskan waktu bersama teman-teman dan anggota keluarga yang membuat Anda lebih menyukai diri sendiri. Mereka adalah orang-orang yang siap mendukung tanpa pamrih dan mau menjalin hubungan dengan Anda tanpa syarat apa pun. Bicarakan rasa tidak aman yang Anda alami dengan ahli kesehatan mental. Selain bisa menemukan penyebabnya, ia juga bisa memberikan nasihat tentang cara mengatasi masalah ini. Carilah terapis dengan spesialisasi di bidang terapi kognitif perilaku (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]) yang bertujuan mengubah pola pikir sehingga bisa memperbaiki perasaan dan perilaku seseorang. Melakukan kegiatan yang menyenangkan bisa mengurangi rasa tidak aman dan membuat Anda lebih terfokus pada kebahagiaan. Carilah kegiatan yang menyenangkan, misalnya bermain boling, berenang, atau melakukan hobi, misalnya melukis atas merajut. Berusahalah menciptakan keleluasaan untuk diri sendiri agar Anda merasa terbebas dari rasa tidak aman saat melakukan kegiatan ini. Rasa tidak aman akan lebih mudah diatasi jika ada seseorang yang mau menemani Anda melakukan kegiatan tersebut.
Mulailah berlatih bernapas dalam. Lakukan latihan menenangkan pikiran. Rilekskan otot dengan teknik relaksasi otot progresif agar Anda kembali tenang. Alihkan perhatian. Prioritaskan diri Anda. Berfokuslah pada hal-hal yang bisa Anda kendalikan. Jangan mengkritik diri sendiri. Jangan terus memikirkan kesalahan masa lalu. Berhentilah menjadi pribadi yang selalu ingin menyenangkan orang lain. Mulailah mengenali kekuatan Anda. Buatlah “kotak kekuatan” berisi pengingat tentang kekuatan Anda. Tulislah perasaan Anda dalam jurnal. Gantilah pikiran negatif dengan pikiran positif. Ketahuilah bahwa rasa tidak aman bukanlah sesuatu yang bisa dilihat. Habiskan waktu dengan orang-orang yang mau memberikan dukungan. Berkonsultasilah dengan terapis. Carilah kegiatan yang Anda sukai.
https://www.wikihow.com/Be-Less-Insecure https://www.wikihow.com/Be-Less-Insecure https://www.wikihow.com/Be-Less-Insecure https://www.wikihow.com/Be-Less-Insecure
Soothing Your Anxieties Putting Yourself First Improving Your Self-Esteem Finding Support