Mengetahui Jumlah Kalsium yang Perlu Diminum Meningkatkan Laju Penyerapan Kalsium
Untuk menghitung jumlah kalsium dalam makanan, Anda harus memantau pola makan dengan mencatatnya dalam jurnal makanan. Pada dasarnya, Anda hanya perlu menuliskan semua makanan yang Anda konsumsi dalam satu hari beserta ukuran sajiannya. Kemudian, Anda dapat menghitung jumlah kalsium yang Anda konsumsi.  Misalnya, 1 cangkir yoghurt mengandung 415 mg kalsium. Jadi, jika Anda mengonsumsi satu setengah cangkir yoghurt dalam satu hari, Anda akan mendapatkan 622,5 kalsium hanya dari makanan ini. Jika usia Anda kurang dari 50 tahun, Anda membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Jika usia Anda lebih dari 50 tahun, Anda perlu meningkatkan asupan kalsium hingga 1.200 mg setiap hari.  Batasi asupan kalsium di bawah 2.500 mg. Walaupun boleh mengonsumsi kalsium melebihi kebutuhan minimal harian tubuh, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2.500 mg kalsium baik dari makanan maupun suplemen. Dokter akan mempertimbangkan apakah Anda membutuhkan suplemen kalsium berdasarkan pola makan Anda. Dokter juga dapat menganjurkan jenis kalsium yang tepat untuk Anda dan memeriksa interaksinya dengan obat-obatan yang Anda gunakan, ataupun potensi timbulnya efek yang tidak diinginkan. Sebagian orang lebih bergantung pada kalsium. Contohnya jika Anda menderita osteoporosis atau berisiko tinggi terhadap kondisi tersebut sehingga harus lebih berhati-hati dalam memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari yang akan menjaga kesehatan tulang Anda. Magnesium dapat membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. Selain itu, magnesium juga berperan dalam pembentukan tulang yang sehat. Pastikan untuk mencukupi asupan magnesium dari makanan sehari-hari untuk membantu penyerapan suplemen kalsium yang Anda gunakan.   Untuk meningkatkan asupan magnesium, makanlah gandum utuh, sayuran seperti labu manis, buncis, brokoli, mentimun, dan bayam, serta kacang dan biji-bijian.   Wanita dewasa berusia kurang dari 30 tahun membutuhkan 310 mg magnesium setiap hari, sementara itu, wanita dewasa berusia lebih dari 30 tahun membutuhkan 320 mg. Pria berusia kurang dari 30 tahun membutuhkan 400 mg magnesium, sedangkan pria berusia lebih dari 30 tahun membutuhkan 420 mg. Sekitar 28 gram kacang almon mengandung 80 mg magnesium. Jika setelah dikurangi dengan asupan kalsium dari makanan, kebutuhan kalsium Anda masih lebih dari 500 mg setiap hari, bagilah dosis suplemen kalsium Anda. Tubuh hanya mampu memproses paling banyak 500 mg kalsium sekali waktu.  Mengonsumsi kalsium lebih dari kebutuhan Anda berpotensi bahaya karena dapat meningkatkan peluang terbentuknya batu ginjal dan juga berperan dalam timbulnya masalah jantung. Vitamin D juga berperan dalam penyerapan kalsium oleh tubuh. Untuk meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh, vitamin D sering ditambahkan ke dalam produk susu.   Banyak produk olahan susu seperti mentega, keju, dan susu mengandung vitamin D. Serealia dan ikan yang difortifikasi juga merupakan sumber vitamin D yang bagus.   Bagi orang dewasa berusia kurang dari 70 tahun, 600 IU vitamin D sudah cukup. Sedangkan orang dewasa berusia lebih dari 70 tahun sebaiknya mengonsumsi 800 IU vitamin D. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D yang dianjurkan, sekitar 56 gram ikan todak mengandung 566 IU, sementara secangkir susu mengandung 115 hingga 124 IU vitamin D dalam setiap sajiannya. Jenis kalsium yang mudah diperoleh ini paling bagus diminum bersama makanan. Kalsium ini membutuhkan asam lambung agar dapat diserap dengan baik, dan makananlah yang akan mengaktifkan asam lambung.  Jenis kalsium lainnya seperti kalsium sitrat tidak harus diminum bersama makanan. Jenis kalsium ini biasanya lebih mahal dibandingkan kalsium karbonat. Kalsium sitrat sangat cocok terutama bagi orang-orang yang mempunyai masalah lambung, seperti irritable bowel syndrome. Hal yang sama juga berlaku bagi multivitamin yang mengandung zat besi.   Tubuh memproses kalsium dan zat besi dengan cara yang nyaris sama, jadi meminumnya dalam waktu yang sama akan mengganggu kemampuan tubuh menyerap keduanya. Aturan yang sama juga berlaku bagi makanan dan minuman yang dikonsumsi bersamaan dengan kedua suplemen tersebut. Suplemen kalsium tidak boleh diminum bersama dengan makanan yang kaya akan zat besi seperti hati atau bayam. Sedangkan suplemen zat besi tidak boleh diminum bersamaan dengan produk yang kaya akan kalsium seperti secangkir susu. Kedua asam tersebut dapat berikatan dengan kalsium dan menghambat penyerapannya.  Banyak makanan yang kaya akan kalsium juga kaya akan kandungan asam-asam di atas. Jadi, walaupun penting mengonsumsi makanan ini untuk mendapatkan magnesium yang dibutuhkan, Anda harus menghindari penggunaan suplemen bersamaan dengan makanan ini.  Bayam, banyak kacang dan biji-bijian, kelembak, ubi manis, buncis, dan kubis hijau adalah contoh makanan yang kaya akan asam fitat dan asam oksalat. Kandungan asam-asam ini juga tinggi dalam serealia dan gandum utuh, namun pengaruhnya tidak sebesar makanan lain dalam kelompok ini. Alkohol dapat menurunkan kemampuan tubuh menyerap kalsium. Jadi, jangan minum minuman beralkohol lebih dari 1 kali setiap hari.
Hitung jumlah kalsium dalam makanan Anda. Ketahui berapa jumlah kalsium yang Anda butuhkan. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan suplemen. Ketahui risiko Anda. Tingkatkan asupan magnesium. Minum suplemen kalsium dalam beberapa dosis kecil. Cukupi asupan vitamin D, atau konsumsilah suplemen yang meningkatkan vitamin D. Minumlah kalsium karbonat bersama makanan. Beri jarak penggunaan suplemen kalsium dan zat besi paling tidak 2 jam. Hindari konsumsi makanan yang kaya akan kandungan asam fitat dan asam oksalat bersamaan dengan suplemen kalsium. Jangan terlalu banyak mengonsumsi alkohol.
https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Calcium-Supplements https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Calcium-Supplements
Knowing How Much Calcium to Take Increasing Calcium Absorption Rates