Menyadari Kekinian Mengatasi Trauma karena Pengalaman Masa Lalu Melupakan Masa Lalu dan Kecemasan tentang Masa Depan
Jangan hidup serba terburu-buru dan terjebak di masa lalu. Amati semua yang ada di sekeliling Anda, entah ciptaan alam atau buatan manusia. Berusahalah memperhatikan setiap aspek dalam kehidupan Anda saat ini. Contohnya, sediakan waktu untuk berjalan kaki sambil memperhatikan keadaan di sekeliling Anda. Jika di luar rumah, pandanglah pohon-pohon, tanah, dan pemandangan alam. Rasakan udara yang menyentuh kulit Anda. Jika di dalam rumah, perhatikan warna dinding, suara orang di dekat Anda, atau lantai yang menyentuh telapak kaki Anda. Cara ini membuat Anda tetap berfokus pada kekinian dan menyadari keadaan sekitar. Orang-orang cenderung menjalani hidup yang serba cepat dari satu momen ke momen yang lain. Pastikan Anda selalu merasa tenang dan menikmati apa pun yang Anda lakukan, sekalipun membosankan. Contohnya, perhatikan tindakan Anda saat ingin makan camilan. Genggamlah setangkai anggur lalu amati secara mendetail. Perhatikan bentuk dan ukurannya. Petiklah satu anggur lalu kunyah sambil mengamati rasanya. Kenali rasa manis di lidah Anda dan makanan berupa buah anggur yang sedang Anda nikmati. Kejadian tidak menyenangkan dalam kehidupan sehari-hari merupakan hal biasa. Jika Anda harus melakukan pekerjaan yang tidak menyenangkan atau memenuhi kewajiban yang tidak Anda sukai, tidak apa-apa. Alih-alih ingin cepat-cepat menyelesaikannya, pikirkan dan sadari apa yang Anda lakukan setiap hari. Salah satu hal yang membuat Anda terjebak di masa lalu tanpa Anda sadari adalah terjebak dalam rutinitas. Mungkin Anda melakukan aktivitas yang sama dengan cara yang sama setiap hari atau di waktu yang sama setiap minggu. Walaupun rutinitas memberikan rasa nyaman, hal ini membuat Anda merasa terjebak dan melupakan kekinian. Ubahlah rutinitas Anda, misalnya dengan memilih jalan lain ke halte bus atau mengemudikan mobil ke tempat kerja melewati jalan yang berbeda.  Perubahan kecil juga membantu Anda terbebas dari rutinitas. Ubahlah apa yang Anda makan setiap hari. Gunakan kata-kata asing yang baru saja Anda pelajari setiap hari. Apa pun yang membuat Anda mampu mengamati setiap tindakan sehari-hari akan membantu Anda hidup di saat ini, bukan di masa lalu atau masa depan.  Jika Anda tidak mau atau tidak bisa mengubah rutinitas, berusahalah menyadari setiap tindakan Anda selama menjalankan rutinitas. Perhatikan rasa bubur gandum yang Anda makan setiap pagi atau bentuk pohon yang Anda lihat melalui jendela bus dalam perjalanan ke tempat kerja. Hampir setiap hari Anda harus menunggu saat tertentu untuk mendapatkan sesuatu. Mungkin Anda harus mengantre di pasar swalayan atau menunggu lampu hijau di dalam mobil. Selama menunggu, alih-alih melihat ponsel, perhatikan keadaan sekitar. Sadari semua yang ada di sekeliling Anda dan jangan membuang waktu dengan mengomel seandainya antrean lebih pendek atau lampu merah tidak terlalu lama.  Inilah momen terbaik untuk mengamati hal-hal kecil yang biasa Anda alami dalam kehidupan sehari-hari. Jangan menggunakan ponsel untuk mengisi waktu kosong. Alih-alih, lihatlah orang-orang yang sedang mengantre atau mobil lain di dekat Anda. Tersenyumlah kepada orang yang mengantre di belakang Anda atau ajaklah mengobrol. Lakukan berbagai cara sampai Anda menemukan cara terbaik untuk menyadari kehidupan saat ini. Agar selalu memikirkan kekinian, terutama saat Anda baru memulainya, mungkin Anda membutuhkan pengingat. Ikatlah benang di pergelangan tangan, warnai satu kuku dengan kuteks merah muda yang menyala, atau kenakan jam tangan terbalik. Gunakan benda tertentu sebagai pengingat. Setiap kali Anda melihat pengingat, sempatkan berfokus selama beberapa detik untuk memperhatikan suaranya, baunya, dan apa yang terlihat di sekeliling Anda. Amati apa yang Anda rasakan dan lakukan. Cara ini membuat Anda tetap terfokus pada situasi saat ini dan tidak memikirkan masa lalu atau masa depan. Alih-alih melakukan tugas tanpa berpikir, berusahalah bekerja dengan baik. Fokuskan perhatian Anda pada tugas membuat makalah, proyek di tempat kerja, atau menyelesaikan tugas rumah tangga. Carilah kesibukan agar pikiran Anda terbebas dari masa lalu dan masa depan.  Cara ini lebih mudah dilakukan jika Anda mengerjakan tugas satu per satu. Mengerjakan beberapa tugas secara bersamaan membuat Anda kebingungan dan mulai memikirkan hal-hal yang lain, misalnya ingin segera menyelesaikan tugas tertentu atau mengerjakan tugas yang lain. Berusahalah bekerja dengan tenang agar Anda bisa memfokuskan perhatian pada tindakan Anda saat ini. Cara terbaik untuk berfokus pada kekinian adalah dengan bermeditasi. Meditasi membantu Anda berfokus pada momen yang menjadi objek meditasi dan mengabaikan hal-hal yang lain, misalnya penderitaan masa lalu atau kecemasan tentang masa depan.  Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam dan membuang napas perlahan-lahan sambil berfokus pada napas. Abaikan pikiran yang lain dan berfokuslah pada suara napas sampai hal-hal yang lain berlalu dari pikiran Anda. Agar bisa bermeditasi dengan baik, Anda harus menyediakan waktu untuk berlatih. Jangan menyerah jika Anda belum mengalami kondisi meditatif (momen zen) dalam waktu singkat atau bahkan setelah beberapa bulan. Dengan sering berlatih, Anda akan memperoleh manfaat (utama) dari  meditasi. Trauma membawa dampak psikologis dan fisiologis yang sama seperti yang ditimbulkan oleh kecemasan dan ketakutan yang intens di saat ini seolah-olah trauma tidak pernah berakhir. Ingatan buruk menimbulkan emosi yang menyakitkan, misalnya kesedihan dan rasa bersalah, tetapi tidak mengubah persepsi seperti yang terjadi karena trauma akut.  Trauma harus diatasi dengan cara khusus dan biasanya membutuhkan bantuan profesional. Gejala trauma biasanya baru muncul setelah beberapa tahun kemudian. Penderita trauma akan mengalami mimpi buruk, pikiran yang mengganggu, depresi, fobia, kecemasan, atau teringat lagi kejadian yang menimbulkan trauma.  Proses pemulihan pascatrauma membutuhkan waktu lama dan pikiran traumatis cukup sulit dihilangkan. Dengan terus berusaha, percayalah bahwa keadaan akan membaik. Carilah konselor atau program yang khusus menangani trauma. Anda bertanggung jawab atas pemulihan diri sendiri termasuk memilih cara dan menentukan waktunya. Sebelum memutuskan ingin mengikuti terapi, Anda harus mempertimbangkan program yang menawarkan beberapa hal berikut:  Pemberdayaan. Pemulihan adalah kesempatan untuk mengambil alih kendali. Walaupun bimbingan merupakan hal penting, Anda harus bertanggung jawab untuk memulihkan diri sendiri. Jika konselor menyarankan agar Anda melakukan sesuatu yang mungkin akan berakibat buruk atau Anda belum siap, jangan lakukan. Validasi. Mungkin ada pengalaman yang Anda lupakan setelah beberapa tahun. Kelompok pendukung atau konselor mampu memastikan apa yang Anda alami dan bagaimana trauma membentuk kehidupan Anda saat ini.  Hubungan. Pengalaman traumatis membuat seseorang lebih suka menutup diri. Berbicara dan berbagi pengalaman dengan orang lain yang mampu memahami masalah Anda akan membuat Anda merasa terhubung lagi. Menceritakan pengalaman masa lalu adalah aspek penting dalam pemulihan. Anda harus mencari orang yang sabar, baik, dan mampu memahami apa yang Anda alami. Jangan berbicara dengan orang yang mengatakan, “Jangan dipikirkan lagi”, “Maafkan dan lupakan saja”, atau “Kejadian ini belum apa-apa”.  Anda harus menceritakan trauma berulang-ulang, jadi, pastikan orang yang Anda ajak bicara mengerti bahwa ini adalah sesuatu yang penting. Meluapkan emosi sekali saja sudah cukup membantu, tetapi Anda perlu terus berkonsultasi dan menceritakannya lagi.  Jika tidak ada orang terdekat atau orang yang Anda percayai, temui seseorang yang benar-benar Anda sukai. Mintalah ia menemani Anda melakukan aktivitas yang menyenangkan dan jika Anda menyukainya, ajak lagi agar lain kali Anda berdua bisa bersenang-senang bersama. Selain itu, Anda bisa menjalin hubungan yang akrab dengan menghabiskan waktu bersama. Waspadalah saat menceritakan trauma kepada orang lain sebab mungkin akan membuatnya seperti mengalami trauma yang sama karena mendengarkan pengalaman Anda. Jangan kecewa jika teman Anda tidak mau mendengarkan cerita Anda setiap hari. Mulailah bercerita kepada anggota keluarga dan teman dekat, tetapi jika Anda membutuhkan dukungan lebih, berkonsultasilah dengan konselor yang khusus menangani trauma. Mungkin Anda tidak mampu memikirkan cara menenangkan diri sendiri ketika sedang mengalami kesulitan. Tulislah hal-hal yang membuat Anda merasa lebih nyaman dan letakkan di tempat yang mudah terlihat, misalnya:  Melakukan aktivitas kreatif: melukis, menggambar, membuat kerajinan dari kayu, menyulam, atau membuat kerajinan tangan lainnya.  Berolahraga. Anda tidak perlu berolahraga yang terlalu berat, cukup berjalan kaki di lingkungan perumahan, berlari santai, berenang, berolahraga dengan tim, berdansa, berjalan kaki lintas alam, atau kegiatan lain yang membuat tubuh Anda bergerak.  Bermainlah dengan anak kecil dalam keluarga Anda atau dengan hewan peliharaan. Cara ini memberikan rasa tenang dan membuat Anda merasa lebih nyaman.  Bernyanyilah dengan suara yang lembut atau bersenandung. Tariklah napas dalam-dalam lalu nyanyikan lagu kesukaan Anda.  Kenakan apa yang Anda sukai, misalnya kemeja favorit atau perhiasan kesayangan Anda. Apa pun kejadian masa lalu yang sering Anda pikirkan, Anda harus mengungkapkan emosi (baik positif atau negatif) yang muncul karena kejadian tersebut agar Anda siap melangkah lagi. Lupakan pengalaman buruk masa lalu dan berfokuslah pada kekinian dengan mengungkapkan semua emosi yang selama ini sudah menumpuk.  Ceritakan perasaan Anda kepada teman dekat, anggota keluarga, atau konselor. Tulislah perasaan Anda tentang kejadian masa lalu, misalnya dengan menulis jurnal atau surat untuk orang yang pernah menyakiti perasaan Anda, tetapi jangan dikirim! Walaupun Anda sering memikirkan kenangan yang indah, hal ini juga membuat Anda tidak terkoneksi dengan kekinian. Karena terus mengenang manisnya masa lalu atau merindukan suasana kembali lagi seperti dulu, Anda tidak berusaha memperbaiki kehidupan Anda saat ini. Menyalahkan seseorang sebagai penyebab penderitaan hanya mengganggu kehidupan Anda saat ini. Berusahalah memaafkan orang yang pernah menyakiti Anda, alih-alih terus memikirkannya. Berfokuslah pada apa yang sedang terjadi dan lupakan keinginan menyalahkan atau rasa sakit hati. Jika seseorang pernah melukai perasaan Anda, maafkan dan lupakan saja. Menyimpan rasa sakit hati membuat Anda terus hidup di masa lalu dan cara ini tidak akan menyakiti orang yang melukai perasaan Anda. Jika diperlukan, tulislah surat atau bayangkan Anda sedang berbicara dengan orang ini tentang tindakannya. Surat ini bukan untuk dikirim, tetapi membantu Anda berhenti menyalahkan orang lain sehingga Anda bisa menjalani hidup dalam kekinian dan merasakan kebahagiaan. Jika Anda tidak merasa terbantu setelah mengungkapkan perasaan, berfokuslah pada hal-hal yang menyenangkan. Masa lalu tidak mungkin diubah dan tidak ada gunanya mencemaskan masa depan, jadi, jangan terus memikirkannya. Pikirkan hal-hal menyenangkan yang sedang terjadi saat ini. Agar lebih mudah, gunakan pengingat. Contohnya, tentukan tempat tertentu yang bisa menghubungkan Anda dengan kehidupan saat ini, misalnya tempat favorit Anda untuk membaca buku di halaman belakang. Jika pikiran Anda selalu dipenuhi oleh ingatan tentang masa lalu atau khayalan tentang masa depan, gantilah pikiran tersebut dengan membayangkan saat-saat menyenangkan yang pernah Anda alami di tempat ini atau visualisasikan diri Anda sedang duduk di tempat yang nyaman ini. Jika semua cara tersebut gagal, blokirlah atau abaikan ingatan buruk yang muncul agar lambat laun bisa Anda lupakan. Selain itu, gangguan karena munculnya ingatan buruk akan berkurang dengan menekannya ke alam bawah sadar. Bayangkan Anda memasukkan semua masalah ke dalam kamar tertutup dan mengunci pintunya. Visualisasi sangat bermanfaat, terutama untuk mengatasi pikiran yang mengganggu atau kecemasan yang parah. Penelitian menunjukkan bahwa kemampuan menekan ingatan adalah keterampilan yang bisa dipelajari untuk menghilangkan pikiran yang mengganggu atau membebaskan diri dari jeratan masa lalu. Semakin sering Anda lakukan, semakin baik hasilnya. Setiap kali muncul ingatan buruk, tekanlah ke alam bawah sadar. Belajarlah melupakan kejadian masa lalu dan berusahalah memikirkan hal-hal yang lain. Saat muncul kecemasan tentang masa depan, ingatlah bahwa Anda hanya bisa mengubah apa yang terjadi saat ini dan berfokus pada kekinian. Buatlah daftar hal-hal yang mampu Anda lakukan saat ini. Bayangkan Anda sedang membaca buku tentang liburan ke Hawaii sambil berkhayal seperti apa rasanya jika saat ini Anda berada di sana atau bayangkan skenario lain agar pikiran Anda teralihkan dari kecemasan tentang masa depan. Berfokuslah pada hal-hal menyenangkan, bukan pada apa yang membuat Anda cemas.  Jika Anda mengalami kesulitan, buatlah pengingat visual tentang hal-hal yang Anda sukai dan membuat pikiran Anda terfokus pada kekinian. Bawalah selalu buku favorit yang sedang Anda baca. Cetaklah foto lokasi tertentu yang paling Anda sukai dan lihatlah foto ini jika Anda ingin menenangkan diri. Anda perlu berlatih untuk menemukan gagasan dan keinginan yang tidak memicu kecemasan tentang masa depan. Teruslah berlatih dan pada akhirnya Anda mampu melakukannya dengan baik. Jika cara-cara tersebut tidak membantu, carilah pertolongan dengan cara lain untuk mengatasi penderitaan masa lalu, mengurangi kecemasan tentang masa depan, dan berfokus pada kekinian. Carilah ahli kesehatan mental di lokasi terdekat dengan bertanya kepada dokter, sanak saudara, atau teman. Berkonsultasilah dengan konselor, terapis, psikolog, atau psikiater yang terlatih. Mereka akan memberikan saran untuk mengatasi masalah dan membantu pasien menjadi lebih produktif atau konstruktif dalam menjalani kehidupan sehari-hari dengan berfokus pada kekinian. Jangan malu meminta bantuan. Kesehatan mental sangat penting bagi Anda dan jangan sungkan meminta bantuan. Hal ini biasa terjadi dan para ahli kesehatan mental selalu siap membantu Anda.
Sadari keadaan sekitar. Tenangkan diri. Ubahlah rutinitas Anda. Perhatikan momen-momen yang menenangkan. Buatlah pengingat untuk diri sendiri. Berfokuslah pada tugas yang belum selesai. Lakukan meditasi. Ketahui bahwa trauma berbeda dari ingatan yang menyakitkan. Mintalah bantuan dari orang-orang yang suportif atau ahli kesehatan mental. Ceritakan kepada seseorang yang Anda percayai. Buatlah daftar untuk mencatat cara memperhatikan diri sendiri. Ungkapkan perasaan Anda tentang masa lalu. Maafkan dan lupakan. Berfokuslah pada hal-hal yang menyenangkan. Blokirlah pikiran yang mengganggu. Atasi kecemasan tentang masa depan. Mintalah bantuan.
https://www.wikihow.com/Forget-the-Past,-Live-in-the-Present-and-Not-Think-About-the-Future https://www.wikihow.com/Forget-the-Past,-Live-in-the-Present-and-Not-Think-About-the-Future https://www.wikihow.com/Forget-the-Past,-Live-in-the-Present-and-Not-Think-About-the-Future
Becoming Mindful of the Present Dealing with Past Trauma Forgetting Past and Future Worries