Menyesuaikan Diet Menurunkan Berat Badan dengan Berolahraga Mengubah Gaya Hidup
Agar kalori menjadi defisit, lacak segala hal yang Anda makan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah menggunakan jurnal makanan atau aplikasi. Catat segala hal yang Anda konsumsi menggunakan jurnal makanan atau aplikasi. Jika Anda wanita, targetkan sekitar 1.200 kalori dalam sehari, dan 1.500 kalori dalam sehari jika Anda pria.  Lacak apa saja yang Anda makan dan minum tepat setelah makan agar Anda tidak melupakannya. Atau, apabila Anda sudah tahu apa yang akan Anda makan, catat makanan tersebut di aplikasi pelacak sebelum Anda menyantapnya. Ini juga bisa berguna untuk mengatur kalori dan menyebarkannya secara merata pada makanan dan camilan yang Anda santap. Ingat, tidak masalah apabila Anda menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah lemak. Kedua metode penurunan berat badan ini sama-sama efektif. Jadi, pilihlah opsi yang terbaik bagi Anda. Buah dan sayuran memiliki kandungan kalori yang lebih rendah dibanding makanan lain, dan mengenyangkan karena kaya akan serat. Dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah setiap makan, Anda bisa mengurangi kalori dan menghilangkan rasa lapar secara sehat. Isilah separuh bagian piring dengan buah atau sayuran setiap Anda makan. Sebagai contoh, Anda bisa menyantap 2 cangkir melon dengan roti bakar dan telur di pagi hari, dan salad sayuran dengan satu mangkuk sup minestrone (sup kental Italia) ketika makan siang. Untuk makan malam, Anda bisa menikmati dua cangkir sayuran kukus dengan nasi merah dan dada ayam tanpa kulit. Mengonsumsi produk susu rendah lemak sebagai upaya untuk mengurangi kalori terbukti bisa mengurangi berat badan. Tambahkan 2-3 porsi susu rendah lemak, yoghurt, atau keju pada makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Sebagai contoh, Anda dapat mengonsumsi 250 ml susu yang mengandung 1% lemak dengan satu mangkuk serealia di pagi hari, menyantap satu potong keju rendah lemak untuk menemani roti lapis kalkun ketika makan siang, dan menikmati ½ cangkir (120 gram) keju cottage rendah lemak dengan pasta dan saus marinara saat makan malam. Capcaisin yang ada pada makanan pedas bisa meningkatkan metabolisme sehingga dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Sertakan cabai merah, salsa (saus pedas Meksiko), dan bumbu yang terbuat dari cabai untuk menambah kadar capcaisin pada makanan. Sebagai contoh, Anda dapat menumis beberapa buah cabai rawit bersama bawang untuk dijadikan sambal, menambahkan dua sendok makan salsa pedas pada burrito (makanan khas Meksiko), atau menaburkan irisan cabai rawit pada ayam panggang. Sebuah perubahan kecil bisa menambah asupan kalori harian secara total. Jika kalori ekstra yang Anda konsumsi berasal dari minuman, beralihlah ke air putih atau opsi lain yang rendah kalori. Apabila Anda sering menyantap camilan rendah gizi di sepanjang hari, gantilah permen dan keripik dengan sayuran dan buah segar. Minuman merupakan penyebab utama kelebihan kalori. Perhatikan jumlah soda, jus, dan minuman manis lain yang Anda konsumsi di sepanjang hari. Apabila Anda meminum sekitar 700 ml soda dan jus setiap hari, Anda bisa menyingkirkan kira-kira 400 kalori ekstra dengan beralih ke air putih. (intermitent fasting) untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih besar. Diet puasa terbukti bisa menurunkan berat badan dalam jumlah yang besar. Untuk melakukan diet puasa, jadwalkan waktu makan sehingga Anda hanya makan dalam durasi 8 atau 10 jam setiap hari di waktu yang sama. Setelah itu, jangan makan sama sekali di antara waktu makan terakhir hingga waktu awal makan di keesokan harinya. Sebagai contoh, apabila waktu makan yang Anda tetapkan adalah mulai dari pukul 7.00 pagi sampai 3.00 sore setiap hari, berarti Anda bisa menyantap sarapan pada pukul 7.00 pagi, makan siang pada pukul 11.00 siang, dan makan malam pada pukul 3.00 sore. Setelah itu, jangan makan lagi hingga pukul 7.00 pagi di keesokan harinya. Selalu aktif bisa membantu membakar banyak kalori dan menurunkan berat badan dalam jumlah besar. Bahkan tambahan kecil terhadap aktivitas fisik yang biasa Anda lakukan bisa berguna. Anda bisa meningkatkan jumlah kalori total yang dibakar setiap hari dengan beberapa hal berikut ini:  Berjalan atau naik sepeda ketika menjalankan tugas Memarkir kendaraan di tempat yang jauh dari tujuan Turun dari bus di tempat yang agak jauh dari tujuan dan melanjutkannya dengan berjalan kaki. Menggunakan tangga, bukan lift Melakukan jumping jack atau squat ketika jeda iklan di acara TV Ini merupakan jumlah minimum yang dianjurkan bagi kesehatan secara umum. Namun, jumlah minimum ini sudah bisa digunakan untuk menurunkan berat badan. Pilih jenis latihan yang Anda gemari dan lakukan latihan tersebut setiap hari. Sebagai contoh, cobalah berjalan-jalan, bersepeda, atau berlari apabila Anda menyukai aktivitas luar ruangan. Apabila Anda lebih suka berolahraga di gym, gunakan mesin elliptical walker, ikuti kelas aerobik, atau cobalah berenang. Massa otot yang lebih besar akan membantu membakar banyak kalori walaupun Anda sedang tidur. Lakukan dua sesi latihan kekuatan selama 30-45 menit dalam seminggu dan latihlah seluruh kelompok otot utama dalam setiap sesi. Ini termasuk otot lengan, kaki, perut, punggung, pantat, dada, dan bahu. Anda bisa mengangkat beban untuk membangun otot, atau menggunakan tali elastis (resistance band) atau latihan mengangkat tubuh untuk membangun kekuatan. Pilih opsi yang paling sesuai bagi Anda. Latihan interval intensitas tinggi, yang juga dikenal dengan nama HIIT (high-intensity interval training), adalah latihan kardiovaskular intensitas sedang dan tinggi yang dilakukan secara bergantian. Dengan melakukan latihan yang memiliki tingkat intensitas berbeda secara bergantian, Anda bisa membangun daya tahan dan membakar kalori dalam jumlah yang lebih besar.  Sebagai contoh, cobalah berjalan selama 4 menit, kemudian lakukan joging selama 4 menit, lalu berjalan lagi selama 4 menit, dan seterusnya. Lakukan 2 tingkat intensitas latihan yang berbeda selama 30 menit secara total. Banyak gym yang menawarkan kelas HIIT. Cobalah mengikuti salah satunya untuk mendapatkan latihan yang menantang. Alkohol hanya menambah kalori kosong dan meningkatkan nafsu makan, yang membuat Anda makan lebih banyak daripada biasanya. Jika Anda wanita, batasi asupan alkohol sebanyak tidak lebih dari 1 minuman dalam sehari, atau 2 minuman jika Anda pria. Satu minuman adalah 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 50 ml minuman beralkohol tinggi. setiap kali Anda haus. Dengan tetap terhidrasi, tubuh tidak akan kebingungan untuk membedakan rasa haus dengan rasa lapar (suatu kondisi yang bisa membuat Anda ingin makan atau makan secara berlebihan ketika tubuh sebenarnya tidak lapar). Sebagai gantinya, minum air putih di sepanjang hari dan setiap kali Anda berkeringat agar tubuh tetap terhidrasi. Selalu bawa botol minuman yang bisa diisi kembali ke mana pun Anda pergi dan isilah kembali airnya jika sudah habis. Istirahat dalam jumlah yang cukup bisa membantu tubuh untuk memutuskan jenis makanan terbaik yang harus dikonsumsi. Ini juga membuat tubuh memiliki energi sehingga Anda bisa terus bertahan dalam menjalani rutinitas latihan. Tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan bangunlah juga di waktu yang sama setiap pagi sehingga jadwal Anda menjadi teratur. Beberapa hal yang bisa dilakukan agar Anda bisa tidur lebih nyenyak di antaranya:  Mematikan perangkat elektronik 30 menit sebelum tidur Menghindari kafeina pada sore dan malam hari Menjaga agar kamar tidur tetap gelap, dingin, dan tenang Menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur, dan tidak makan, bekerja, atau menyelesaikan tagihan di tempat tidur. Tekanan hidup atau beban karena keinginan untuk menurunkan berat badan secara cepat bisa membuat Anda stres. Pada beberapa orang, stres bisa membuat mereka makan lebih banyak daripada biasanya sehingga berat badan menjadi naik. Luangkan waktu selama minimal 15 menit setiap hari untuk relaks. Cobalah menggunakan teknik relaksasi di bawah ini:  Yoga Meditasi Relaksasi otot progresif Bernapas dengan dalam
Lacak makanan yang Anda konsumsi menggunakan aplikasi atau jurnal makanan. Konsumsi 2-3 porsi sayuran dan buah setiap Anda makan. Sertakan 2-3 porsi susu rendah lemak setiap hari. Tingkatkan metabolisme dengan menyantap makanan pedas. Gantilah makanan berkalori tinggi dengan opsi yang rendah kalori. Cobalah menjalani diet puasa Gerakkan tubuh lebih banyak di sepanjang hari agar Anda bisa membakar banyak kalori. Usahakan untuk melakukan latihan kardiovaskular tingkat sedang selama 150 menit setiap minggu. Sertakan latihan kekuatan untuk membangun otot dalam jumlah besar. Cobalah melakukan latihan interval intensitas tinggi untuk membakar lebih banyak kalori. Batasi konsumsi minuman beralkohol. Minum air putih Tidurlah selama 7-9 jam setiap malam. Lakukan teknik relaksasi agar Anda tidak makan karena stres.
https://www.wikihow.com/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks
Adjusting Your Diet Exercising for Weight Loss Making Other Lifestyle Changes