Merawat Bahu yang Pegal di Rumah Mencari Perawatan untuk Bahu yang Pegal
Bahu yang pegal-pegal umumnya muncul karena terlalu sering dipakai (bahu terus digerakkan berulang-ulang) atau beban yang berlebih (mengangkat barang yang terlalu berat). Kalau sepertinya  kedua hal tersebut menjadi penyebab bahu yang pegal, segera hentikan aktivitas selama beberapa hari untuk mengistirahatkannya. Cobalah minta atasan untuk menugaskan Anda pekerjaan yang sifatnya tidak repetitif dan membebani bahu untuk sementara. Apabila bahu pegal akibat berlatih di pusat kebugaran, kemungkinan Anda mengangkat beban terlalu berat atau menggunakan sikap yang salah. Coba minta panduan dari pelatih pribadi atau ahli terapi fisik Anda.  Mengistirahatkan bahu yang pegal selama beberapa hari akan membantu, tetapi jangan kenakan ambin lengan karena dapat menyebabkan sindrom bahu “beku”. Bahu Anda masih perlu sedikit bergerak untuk merangsang aliran darah dan pemulihan.   Bahu yang pegal biasanya merupakan pertanda otot yang tegang atau tertarik biasa, sedangkan nyeri tajam merupakan indikasi cedera sendi/ligamen. Apabila bahu yang pegal terjadi baru-baru ini dan tampak atau terasa meradang, tempelkan sekantung es yang dihancurkan (atau benda dingin lainnya) di bagian bahu yang paling sensitif terhadap rasa sakit untuk mengurangi inflamasi dan mematirasakan nyeri.  Terapi es paling efektif pada cedera akut (belum lama terjadi) yang mengalami pembengkakan karena mengurangi aliran darah. Tempelkan sekantung es hancur selama 15 menit sebanyak 3-5 kali sehari sampai pegal-pegal mereda dan hilang sepenuhnya.   Anda bisa membalutkan plester Tensor atau Ace bandage pada kantong es hancur dan bagian bahu yang paling pegal untuk menambah efektivitas kompres dalam melawan inflamasi. Selalu balutkan kain tipis pada kantong es sebelum ditempelkan pada tubuh untuk mencegah iritasi kulit atau radang dingin. Jika tidak memiliki es hancur, pakailah es batu, pak gel beku, atau kantong sayuran beku (kacang polong atau jagung). Jika bahu pegal sudah mengganggu selama beberapa minggu atau bulan, cedera Anda sudah dianggap kronis. Jauhi terapi dingin untuk cedera serius dan gunakan panas lembap sebagai pengganti. Panas lembap akan menghangatkan otot dan jaringan lunak lainnya dengan meningkatkan aliran darah, yang membantu memulihkan pegal akibat cedera lama saat berolahraga dan artritis.  Sumber panas lembap yang bagus adalah kantong biji-bijian (misalnya gandum atau beras), herba, dan/atau minyak esensial yang bisa dipanaskan dengan microwave. Panaskan kantong herba di microwave selama 2 menit, lalu tempelkan pada otot yang pegal selama 15 menit setelah bangun di pagi hari atau sebelum latihan berat.   Tambahkan lavendel atau minyak esensial khusus lainnya pada kantong herba untuk membantu mengurangi ketidaknyamanan dengan merelakskan tubuh. Mandi air hangat juga bagus untuk memperoleh panas lembap. Masukkan 1-2 cangkir garam Epsom ke bak mandi untuk hasil terbaik. Kandungan magnesium yang tinggi akan merelakskan dan meringankan otot dan tendong yang tegang. Usahakan tidak menempelkan sumber panas elektrik dari bantalan pemanas standar karena akan mendehidrasi otot dan meningkatkan risiko cedera. Apabila nyeri bahu pegal tidak banyak berkurang setelah dirawat dengan terapi es atau panas lembap, coba makan obat komersial untuk sementara. Obat antiradang seperti ibuprofen atau naproxen biasanya paling ideal untuk bahu yang pegal disertai inflamasi signifikan; biasanya hal ini lazim bersama bursitis dan tendinitis bahu. Pereda nyeri (disebut juga dengan analgesik) lebih cocok untuk nyeri bahu yang tidak terlalu membengkak, misalnya otot tegang tingkat rendah dan osteoartritis (tipe usang dan sobek). Jenis pereda nyeri paling umum adalah asetaminofen (Panadol).  Obat antiradang dan analgesik tidak boleh digunakan dalam jangka panjang. Pemakaian yang terlalu banyak atau lama akan meningkatkan risiko gangguan perut, ginjal, dan hati.   Jika bahu yang pegal terasa amat tegang dan mengalami spasme, artinya relaksan otot komersial (semacam cyclobenzaprine) kemungkinan lebih efektif. Relaksan otot ini mungkin harus diperoleh dari dokter. Sebagai alternatif yang lebih aman, gosokkan krim/salep/losion yang mengandung pereda nyeri alami pada bahu yang pegal. Mentol, camphor, arnica dan capsaicin berkhasiat meredakan nyeri muskuloskeletal. Bahu yang pegal mungkin mengalami otot kaku atau tegang akibat tegangan repetitif, postur buruk dalam jangka panjang, atau sekadar jarang digunakan. Asalkan nyeri bahu tidak terlalu membatasi gerakan, lakukan peregangan ringan 3-5 kali sehari untuk memulihkannya. Otot kaku dan sakit merespons dengan baik terhadap peregangan ringan karena mengurangi tegangan, melancarkan aliran darah, dan meningkatkan kelenturan.  Tahan peregangan bahu selama 30 detik selagi melakukan pernapasan dalam. Berhentilah jika pegal semakin meningkat.   Selagi berdiri atau duduk, jangkau ke depan tubuh dan genggam punggung siku lengan lainnya. Tarik punggung siku ke dada sampai merasakan regangan pada bahu. Selagi berdiri atau duduk, jangkaulah ke belakang punggung dan genggam pergelangan tangan sisi bahu yang pegal. Tarik ke bawah secara perlahan sampai merasakan regangan otot di bahu terkait. Sebagian posisi tidur dapat menyebabkan nyeri bahu, terutama jika Anda meletakkan tangan di atas kepala. Penderita obesitas juga berisiko menekan dan mengiritasi sendi bahunya jika tidur secara menyamping. Supaya tidak memperparah atau menyebabkan nyeri punggung, jangan tidur secara menyamping atau tengkurap, dan biasakan tidur telentang. Jika bahu yang pegal hanya satu, sebaiknya tidur di sisi sebaliknya apabila tubuh bagian atas Anda tidak terlalu berat.   Menggunakan bantal penopang untuk kepala juga membantu mengurangi tekanan dari sendi bahu. Selagi tidur telentang, coba pakai bantal kecil untuk menopang dan agak menaikkan bahu yang pegal. Tidur tengkurap atau menyamping selagi menaikkan tangan di atas kepala tidak hanya mengiritasi sendi bahu, tetapi juga menekan saraf yang memanjang dari leher ke lengan. Kalau hal ini terjadi, biasanya Anda merasakan kesemutan atau mati rasa di lengan. Apabila bahu yang pegal tidak kunjung pulih setelah dirawat dengan metode rumahan di atas. Jadwalkan janji temu dengan dokter untuk memperoleh pemeriksaan fisik. Dokter dapat melakukan tes sinar-X dan berbagai tes lainnya untuk menentukan penyebab bahu yang pegal. Tergantung penemuan dan hasil diagnosis, dokter dapat meresepkan obat yang lebih kuat, suntikan kortikosteroid, terapi fisik dan/atau operasi bahu.   Cedera rotator cuff lazimnya disebabkan nyeri bahu kronis; tercatat sebanyak 4 juta kasus gangguan rotator cuff terjadi di Amerika Serikat setiap tahunnya.Rotator cuff adalah kelompok otot dan tendon yang menahan dan menyatukan tulang-tulang sendi bahu. Sinar-X dapat mendeteksi fraktur, dislokasi, artritis, tumor tulang, dan infeksi, walaupun MRI atau pindai CT masih dibutuhkan untuk mencari gangguan serius pada otot, tendon, dan ligamen. Suntikan kortikosteroid (misalnya prednisolone) pada bahu yang pegal dan meradang (bursitis, tendinitis) dapat mengurangi inflamasi dan nyeri dengan cepat, dan mengembalikan jangkauan gerakan serta kelenturan tubuh.   Operasi bahu dilakukan untuk menyatukan tulang patah, membersihkan sendi yang rusak, menyambung ulang tendon dan ligamen yang sobek, membuang gumpalan darah, dan menguras endapan cairan. Apabila bahu yang pegal disebabkan cedera rotator cuff atau gangguan lainnya yang berhubungan dengan penggunaan atau beban bahu yang berlebih, mintalah rujukan ahli fisioterapi dari dokter supaya bahu bisa direhabilitasi. Ahli terapi fisik atau atletik akan menunjukkan cara latihan khusus untuk memperkuat dan meregangkan bahu yang nyeri sehingga lebih kuat dan lentur.   Ahli terapi fisik atau atletik dapat menggunakan mesin beban, dumbel, karet elastis, bola latihan, terapi ultrasuara dan/atau rangsangan otot elektronik untuk merehabilitasi bahu. Fisioterapi biasanya perlu dilakukan 2-3 kali per minggu selama 4-6 minggu untuk dapat memberikan hasil positif pada masalah bahu kronis. Aktivitas penguatan bahu yang bagus di antaranya push-up, rowing (dayung), renang, dan boling. Bahu yang pegal mungkin berhubungan dengan leher atau punggung bagian tengah sehingga sebaiknya jadwalkan janji temu dengan ahli kiropraktik, yang memiliki spesialisasi dalam menangani sendi dan berfokus pada membangun gerakan dan fungsi normal dalam sendi tulang punggung dan sendi periferal, misalnya di bahu. Pegal pada bahu dapat diakibatkan oleh gangguan pada sendi (misalnya sendi glenohumeral dan/atau acromioclavicular), atau dapat merujuk pada gangguan dalam tulang belakang tulang belakang toraks (punggung bagian tengah) atau tulang punggung serviks (leher). Ahli kiropraktik dapat menentukan asal mula nyeri, dan kalau dibutuhkan, menyesuaikannya secara manual atau memosisikan ulang sendi yang bermasalah.  Penyesuaian sendi secara manual biasanya menimbulkan suara “letupan” atau “gemeretak”, yang cukup aman dan jarang menyakitkan. Walaupun penyesuaian sendi tunggal terkadang dapat menyembuhkan masalah bahu, kemungkinan besar dibutuhkan beberapa perawatan untuk memberikan dampak signifikan. Ahli kiropraktik dapat menggunakan manuver sendiri manual untuk mengeset ulang bahu yang terdislokasi, walaupun tidak merawat patah tulang, infeksi sendi, atau kanker tulang. Apabila bahu yang pegal tidak sembuh setelah berselang seminggu, dan sepertinya disebabkan otot tegang, sebaiknya pertimbangkan pijat jaringan dalam (deep tissue massage) dari ahli terapi berkualitas. Pijat jaringan dalam bagus untuk meredakan pegal, ketegangan, dan kekauan pada bahu yang membatasi jangkauan gerak dan mengurangi kelenturan bahu.  Pijat juga meningkatkan sirkulasi darah dan merelakskan tubuh.   Terapi pijat berguna untuk memulihkan keseleo dan otot tertarik ringan sampai moderat, tetapi tidak disarankan untuk cedera sendi atau saraf yang lebih serius. Awali dengan sesi pijat ½ jam pada bahu, tetapi minta ahli terapi untuk menyertakan leher bagian bawah dan pertengahan punggung. Anda bisa memilih untuk menjalani satu sesi 1 jam atau beberapa sesi dalam waktu 1-2 minggu. Biarkan ahli terapi untuk memijat sedalam mungkin tanpa membuat Anda meringis. Ada banyak lapisan otot di bahu yang harus dipijat untuk memperoleh hasil terbaik.
Istirahatkan bahu selama beberapa hari. Terapkan es pada bahu yang pegal akut. Usapkan panas lembap pada bahu yang pegal kronis. Coba konsumsi obat komersial (over-the-counter atau OTC). Lakukan pergegangan bahu. Pertimbangkan posisi tidur. Buat janji temu dengan dokter. Dapatkan rujukan untuk ahli terapi fisik dan atletik. Temui ahli kiropraktik. Coba terapi pijat profesional.
https://www.wikihow.com/Treat-a-Sore-Shoulder https://www.wikihow.com/Treat-a-Sore-Shoulder
Treating a Sore Shoulder at Home Seeking Treatment for a Sore Shoulder