Merilekskan Bahu dengan Peregangan Otot Mengatasi Keluhan pada Sendi Bahu
Gunakan tangan yang bebas nyeri bahu untuk bertumpu pada meja agar Anda bisa merilekskan bahu. Ayunkan lengan yang lain ke depan dan ke belakang dengan sudut sekitar 45° sambil mengarahkan jari tangan ke lantai. Kemudian, putar lengan membentuk lingkaran dengan diameter 30 cm sebanyak 10 putaran. Gerakan ini berguna merilekskan sendi bahu agar bisa berderak.  Jika sendi bahu masih kaku, putarlah lengan sambil memegang dumbel 1,5-2 kg agar peregangan lebih efektif. Langkah ini merupakan cara paling mudah dan paling aman meregangkan otot bahu sebab risiko cedera atau terkilir sangat kecil. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan merilekskan lengan di sisi tubuh. Dekatkan kedua telapak tangan di depan dada lalu jalin jemari tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat tangan ke atas kepala perlahan-lahan sambil meluruskan siku lalu bertahanlah di posisi ini selama 20 detik.  Jika gerakan di atas dilakukan dengan benar, kedua telapak tangan menghadap ke atas saat Anda bertahan dan bahu mungkin berderak sewaktu Anda mengangkat tangan. Apabila otot bahu sangat kaku, bergeraklah sangat lambat saat mengangkat tangan dan berhentilah sejenak jika bahu terasa nyeri. Kalau Anda tidak bisa menjalin jemari tangan, peganglah gagang sapu sambil meluruskan kedua lengan ke depan dan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, angkat gagang sapu ke atas kepala lalu bertahanlah selama 20 detik. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Luruskan salah satu lengan ke depan sejajar dengan lantai lalu dekatkan ke dada sehingga lengan sejajar dengan bahu. Tekan siku ke dada dengan tangan yang lain sambil meregangkan bahu. Bertahanlah selama 20 detik atau sampai bahu berderak. Jika bahu masih tidak nyaman, lakukan gerakan ini 3 kali sebelum meregangkan bahu yang lain. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan memegang handuk dengan lengan yang tidak cedera. Sampirkan handuk di punggung lalu pegang ujung handuk dengan tangan yang lain. Perlahan-lahan, tarik handuk ke atas dengan lengan yang tidak cedera sedikit demi sedikit agar bahu yang cedera berderak. Bertahanlah selama 20 detik. Jika bahu terasa nyeri, hentikan peregangan lalu beristirahat. Jika tidak ada handuk panjang, gunakan resistance band atau syal yang tidak robek saat ditarik. Berdirilah di bawah pancuran air hangat dan biarkan air menyirami bahu selama lebih kurang 5 menit. Kemudian, pijat dan regangkan bahu untuk meredakan nyeri pada sendi atau otot bahu. Selesai mandi, kompres bahu dengan benda hangat selama 20 menit setiap 1 jam jika bahu masih terasa nyeri.  Jika Anda ingin melakukan terapi sambil berbaring, berendamlah dalam bak berisi air hangat sambil memijat bahu. Gunakan tongkat pemijat agar Anda bisa menghilangkan simpul otot. Membuat bahu berderak bukan hal mudah, bahkan jarang berhasil jika dilakukan sendiri. Sebaiknya Anda menemui chiropractor di klinik terdekat dan jelaskan bahwa Anda ingin menjalani terapi punggung atas. Sebelum ia mulai menerapi, ceritakan kondisi bahu Anda saat ini agar ia bisa memberikan terapi yang tepat.  Chiropractor adalah terapis profesional yang sudah mengikuti pelatihan untuk memulihkan sistem saraf dan posisi tulang punggung. Jangan melakukan peregangan atau terapi yang biasa dilakukan oleh chiropractor tanpa petunjuk yang benar atau mendapat advis terlebih dahulu. Jika Anda mengalami nyeri punggung atas kronis, carilah spa yang melakukan pemijatan serabut otot. Terapi ini berguna mengatasi nyeri bahu beberapa pasien untuk sementara waktu. Beri tahu terapis bahu kanan atau kiri yang terasa nyeri. Terapis pijat profesional biasanya meminta Anda menjelaskan riwayat kesehatan dan menanyakan terapi untuk mengatasi nyeri bahu yang pernah Anda jalani. Pastikan Anda menginformasikan nama obat yang pernah dikonsumsi atau operasi yang pernah dijalani untuk mengatasi nyeri bahu. Masalah ini kerap membuat bahu terasa nyeri dan sulit diatasi sendiri. Segera temui dokter jika bonggol tulang lengan atas mencuat, bahu tidak bertenaga, atau lengan sulit digerakkan. Biasanya, dokter bisa memasukkan lagi bonggol tulang lengan ke dalam sendi bahu dengan mudah. Jika sendi bahu pernah bergeser, Anda lebih berisiko mengalami hal ini di kemudian hari. Pastikan Anda berhati-hati saat melakukan peregangan untuk memanjangkan atau melenturkan sendi dan otot bahu.
Lakukan gerakan pendulum untuk mengatasi kekakuan atau ketegangan sendi bahu. Atasi ketegangan otot bahu dengan meluruskan lengan ke atas dan menjalin jemari tangan. Dekatkan lengan ke dada untuk menderakkan bahu satu per satu. Lakukan peregangan menggunakan handuk agar bahu berderak jika Anda sedang mengalami cedera bahu. Atasi nyeri bahu dengan mandi air hangat di bawah pancuran selama 10-15 menit. Temui chiropractor berlisensi untuk menjalani terapi. Buatlah janji dengan terapis pijat agar ia menolong Anda meredakan nyeri otot dan sendi. Temui dokter jika Anda khawatir sendi bahu bergeser.
https://www.wikihow.com/Crack-Your-Shoulder https://www.wikihow.com/Crack-Your-Shoulder
Adjusting Your Shoulder with Stretches Easing Joint Discomfort