Mengubah Diet Mempertahankan Keseimbangan Melakukan Olahraga Tidur dengan Baik
Jika ingin mendapatkan hasil yang cepat, mungkin Anda harus mengubah kebiasaan makan sebagai cerminan dari diet yang sehat. Akan tetapi, bukan berarti Anda harus kelaparan. Jika Anda selalu kelaparan, metabolisme Anda (proses ketika tubuh membakar lemak) akan melambat secara drastis sehingga tubuh akan menyimpan energi. Pada akhirnya berat badan Anda tidak turun, dan bahkan malah naik kembali.  Ingatlah bahwa bahwa tubuh Anda akan berubah karena fluktuasi hormon. Ini hal yang wajar jika berat badan Anda juga naik atau turun. Yang terbaik adalah menjalani diet yang sehat setiap hari secara konsisten agar tubuh Anda bisa mengikuti gelombang hormon yang naik turun. Jangan sampai Anda mengalami gangguan makan. Bulimia dan anoreksia merupakan suatu kondisi serius yang harus diobati. Apabila Anda merasa mengalami gangguan makan, beritahu seseorang yang bisa dipercaya dan segera cari bantuan medis. Turunnya berat badan tidak akan berarti apabila hal itu membahayakan kesehatan Anda. Hal penting untuk menurunkan berat badan dengan sehat adalah memahami jumlah porsi makanan dengan jenis yang berbeda yang harus dikonsumsi dalam sehari. Cobalah mengonsumsi makanan dan minuman berikut ini:  Segelas air putih ketika makan. Ini merupakan pilihan yang lebih menyehatkan daripada minuman ringan manis dan jus buatan pabrik. Cobalah menambahkan beberapa iris lemon ke dalam air putih yang Anda minum. Ini bisa menghilangkan racun yang ada di tubuh Anda. Minumlah air sebanyak mungkin, dan sesering mungkin. Buah-buahan, setidaknya 3 porsi setiap hari. Sayuran, setidaknya 4 porsi setiap hari. Protein, 3 hingga 7 porsi: (ikan, daging, dsb.) dan produk susu (keju, susu, yoghurt, dsb.) setiap hari. Lemak sehat, 3 hingga 5 porsi: (kacang-kacangan, selai kacang, avokad, dsb.) setiap hari. Jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana (misalnya produk olahan dan sudah diproses seperti kue, muffin, serealia, roti putih, dan pasta putih). Mengonsumsi karbohidrat yang berasal dari gula buatan dan karbohidrat olahan bisa membuat Anda kembung. Sebagai gantinya, pilihlah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh (whole grain), ubi jalar, yam (ubi cina), beras utuh (whole rice), quinoa, dan couscous. Cari tahu makanan apa yang tidak boleh Anda makan dan buatlah menu yang sehat untuk diri sendiri. Beberapa saran mengenai makanan yang bisa Anda pertimbangkan di antaranya:   Sarapan: Roti panggang dengan pelengkap kegemaran Anda. Pisang banyak mengandung kalium. Cobalah serealia yang dicampur dengan buah dan susu skim.  Makan Siang: Sebaiknya Anda membawa makan siang sendiri dari rumah. Makanan di sekolah bisa tidak sehat, dan mungkin Anda tidak akan mempunyai banyak pilihan. Cobalah membuat roti lapis dengan roti dari biji-bijian utuh yang dilengkapi dengan daging ayam tanpa lemak, ham, atau telur yang digoreng dengan mentega (bukan dengan minyak). Jangan menggunakan roti putih, karena roti ini terbuat dari tepung yang diputihkan, dan tidak banyak mengandung nutrisi. Tambahkan salad yang terbuat dari berbagai sayuran (mentimun, tomat, selada, dsb.); satu gelas susu; dan camilan dari sayuran misalnya seledri dan wortel.  Camilan: buah-buahan dan sayuran; yoghurt alami dan buah beri; satu genggam kacang; sayuran (misalnya buncis, wortel, kacang kapri) dengan saus rendah lemak. Jangan membeli kismis atau kacang yang dilapisi dengan yoghurt atau coklat. Makanan jenis ini kebanyakan banyak mengandung gula tambahan.   Makan Malam: 1/4 bagian protein, 1/2 bagian sayuran, 1/4 bagian karbohidrat. Apabila orang tua Anda memasak makanan yang berlemak untuk makan malam, makanlah sedikit saja, lalu buatlah salad sendiri. Jika memasak sendiri: masaklah beras merah (untuk membantu menurunkan berat badan, perbanyak makan daging tanpa lemak daripada karbohidrat); telur orak-arik; buatlah roti lapis sendiri; atau santaplah beberapa ikan (banyak mengandung omega-3, yang sangat baik untuk otak). Makanlah tiga kali sehari dengan dua camilan di antara makan. Untuk setiap kali makan, jadikan sayuran sebagai porsi terbesar, kemudian protein, dan yang terkecil adalah karbohidrat. Anda bisa menambahkan susu setiap kali makan.   Sarapan: Buah-buahan, karbohidrat, protein  Makan siang: Protein, sayuran  Makan malam: Sayuran, protein, karbohidrat  Camilan: Sayuran, buah-buahan, protein Cobalah hindari minuman lain dan hanya minum air putih dan dan teh tanpa diberi gula. Air putih merupakan cairan terbaik agar Anda tidak dehidrasi, karena air membantu tubuh untuk membakar lemak dan menjaga agar kulit tetap bersih tanpa jerawat!  Sebagai bonus tambahan: dengan hanya minum air putih berarti Anda tidak minum air putih yang diberi gula atau minuman energi, yang dapat mengandung hingga 800 kalori untuk setiap minuman. Pikirkan saja, satu minuman sudah berisi hampir separuh dari kalori harian Anda! Air putih merupakan minuman yang sehat, rasanya enak, dan merupakan bagian penting untuk membuat Anda tetap langsing. Apabila Anda selalu merasa lapar sehabis makan, cobalah minum satu gelas besar air putih atau teh hijau (tanpa gula) sebelum makan. Ini membuat Anda menjadi kenyang, dan tidak ada kalori tambahan yang Anda konsumsi. Agar Anda bisa membakar kalori dalam jumlah yang lebih besar, minumlah air putih dingin. Tubuh akan mengeluarkan lebih banyak energi untuk memanaskan air dingin tersebut. Segelas air putih dingin juga akan terasa segar setelah Anda berolahraga. Kurangi konsumsi makanan Anda, tetapi jangan sampai tidak makan sesuatu sama sekali. Misalnya, santaplah daging merah seminggu sekali atau satu bulan sekali. Dengan begitu, Anda akan lebih menikmatinya!  Pengecualian: cobalah menghindari makanan cepat saji, makanan manis (permen, coklat, keripik, minuman soda, dsb.), dan makanan tidak sehat lainnya (burger, minuman ringan, es krim, dsb.) Jangan membiarkan diri Anda melakukan "kecurangan satu hari" dalam seminggu, karena ini bisa membuat Anda melakukan kecurangan yang lebih besar. Cobalah menetapkan satu hari setiap minggu untuk menikmati hidangan kecil kegemaran Anda setelah makan malam. Jika Anda masih kesulitan melakukannya, mulailah dengan hidangan kecil setelah makan malam setiap hari, dan kurangi frekuensinya secara perlahan-lahan. Walaupun Anda bisa menikmatinya setiap saat di sepanjang hari, usahakan untuk menikmatinya setelah makan malam. Dengan begitu, Anda akan mengharapkannya sepanjang hari. Makanan cepat saji dan makanan manis merupakan makanan yang sudah diolah, berlemak, dan tidak sehat. Banyak di antaranya yang terbuat dari lemak babi, digoreng dengan lemak babi, dan mengandung bahan-bahan yang tidak alami! Makanan ini juga banyak mengandung bahan pengawet dan aditif. Ketahui makanan apa yang baik untuk Anda dan mana yang tidak baik. Memang Anda harus membatasi asupan karbohidrat yang Anda konsumsi, namun jangan menghilangkan karbohidrat dari menu makanan Anda sepenuhnya. Cobalah menyantap makanan tinggi karbohidrat sekitar 50% dari makanan yang Anda konsumsi. Tubuh membutuhkan glukosa (karbohidrat) agar bisa berfungsi. Karbohidrat akan diubah menjadi energi. Jangan menghilangkan karbohidrat sama sekali, karena bisa membuat Anda lesu dan lelah, yang pada akhirnya akan membuat berat badan Anda naik kembali.  Fungsi otak dan produksi hormon akan menjadi lambat jika Anda benar-benar tidak mengonsumsi karbohidrat, terutama selama dalam tahap pertumbuhan. Jangan terjebak untuk menjalani diet Atkins yang rendah karbohidrat. Diet ini menyarankan agar Anda mengonsumsi daging yang banyak mengandung protein dan ikan yang banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol. Terlalu banyak mengonsumsi protein hewani (telur, mentega, ikan, ayam, yoghurt, susu, daging sapi, daging kambing, daging babi, kalkun, dsb.) bisa meningkatkan risiko terserang penyakit jantung dan kanker. Ini bisa berupa sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, legume, dan biji-bijian. Usahakan untuk menyantap nasi putih, oatmeal, couscous, quinoa, kentang kuning, dan ubi jalar. Nasi putih dan kentang tidak membuat Anda gemuk. Lihatlah orang-orang Cina tradisional yang terbiasa menyantap makanan ini, mereka selalu tampak langsing. Makanlah sampai Anda puas, tetapi jangan sampai kembung. Jangan membatasi makanan atau membiarkan diri Anda kelaparan. Diet jenis ini (fad diet) bisa membuat Anda mengalami gangguan makan dan membuat berat badan naik. Sebagai remaja, Anda masih dalam masa pertumbuhan. Anda memerlukan asupan kalori yang tepat untuk usia/tinggi badan/berat badan Anda. Misalnya, seorang wanita muda yang aktif harus mengonsumsi minimal 2.000 kalori dalam sehari.  Rancangan diet rendah kalori dengan hanya mengonsumsi 1.000 hingga 1.400 kalori ini sering kali hanya bisa dijalani selama tiga hari, tujuh hari, 10 hari, atau dua minggu, karena diet ini tidak bisa diterapkan untuk jangka panjang. Anda tentu menginginkan penurunan berat badan yang bisa dipertahankan, bukan sekedar turun dengan cepat. Dengan pengawasan dan rekomendasi dokter secara ketat, tanyakan tentang jumlah kalori yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan secara stabil dan sehat berdasarkan tinggi badan, berat badan, umur, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Apabila Anda terlalu banyak mengonsumsi protein, tubuh akan mengubah kelebihan protein menjadi glukosa, yaitu bahan utama yang harus Anda hindari. Di lain pihak, lemak tidak menimbulkan efek terhadap kadar gula darah dan insulin.  Batasi jumlah lemak yang Anda konsumsi antara 35 hingga 60 gram dalam sehari. Ini berarti kandungan lemak yang boleh Anda konsumsi adalah antara 20% hingga 35% dari total asupan kalori dalam sehari. Setiap hari, usahakan untuk mengonsumsi sekitar 200 hingga 350 gram karbohidrat kompleks: biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Ini berarti sekitar 60% hingga 70% dari total asupan kalori Anda dalam sehari. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 55 hingga 95 gram protein rendah lemak, termasuk di antaranya bean, legume, kacang-kacangan dan biji-bijian. Ini berarti sekitar 15% hingga 25% dari total asupan kalori Anda dalam sehari. Tahukah Anda bahwa 1 cangkir oatmeal mengandung 12 gram protein? Jangan berpikir secara tradisional, dan jangan menganggap bahwa sumber protein hanya bisa didapatkan dari daging, telur, dan ikan. Jangan dijadikan sebagai suatu beban! Perubahan kecil bisa membuat perbedaan besar, dan bisa mencegah berat badan naik kembali. Menjalani rancangan olahraga yang sehat mulai sekarang akan terus berlangsung hingga Anda dewasa nanti. Sebaiknya Anda berjalan kaki, joging atau bersepeda untuk pergi ke sekolah bukannya naik kendaraan. Ajak anjing Anda berlari-lari. Lakukan crunch ketika jeda iklan di TV. Ajak teman dan keluarga untuk bersepeda.  Rancang aktivitas Anda dalam seminggu. Tetapkan tiga hari untuk melakukan latihan intensif misalnya berlari atau mengikuti kelas spinning (mesin olahraga yang menyerupai sepeda) di pusat kebugaran. Gunakan tiga hari yang lain untuk melakukan latihan dengan intensitas rendah misalnya berjalan-jalan. Satu hari yang tersisa adalah untuk beristirahat. Jangan menghabiskan waktu dengan duduk menonton TV. Cobalah melakukan olahraga! Berat badan bisa turun dengan cepat hanya dengan diet dan olahraga. Satu sesi latihan harus berlangsung minimal 30 menit hingga satu jam. Anda akan membakar sekitar 400 kalori dengan melakukan latihan intensitas tinggi. Apabila Anda tidak mengeluarkan keringat ketika melakukan latihan intensitas tinggi, berarti Anda kurang berlatih dengan keras. Tanda yang menunjukkan bahwa Anda telah berlatih dengan cukup keras adalah ketika Anda mandi keringat, kehabisan napas, dan merasa haus.   Lakukan peregangan! Pastikan Anda selalu melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan. Peregangan juga membuat otot Anda tidak menggumpal seperti atlet angkat berat. Lakukan peregangan dengan benar agar Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh seperti seorang balerina. Anda akan kesulitan untuk menurunkan berat badan ketika sedang cedera. Akan tetapi, akan sangat membantu apabila Anda melakukan peregangan dan yoga. Lakukan latihan beban. Otot akan membakar kalori dengan sendirinya. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat berat badan Anda turun. Olahraga merupakan aktivitas yang bagus karena bisa menyalurkan energi secara kompetitif, dan membuat Anda lebih kuat daripada biasanya. Jangan pedulikan omongan orang, yang mempertanyakan apakah Anda cukup "layak" untuk bergabung dengan sebuah tim. Cari saja sekelompok gadis remaja yang melakukan aktivitas yang menarik bagi Anda, dan tanyakan apakah Anda bisa bergabung. Beberapa aktivitas yang bisa membakar kalori dalam jumlah besar di antaranya:   Latihan spinning/mesin elliptical: Melakukan latihan spinning atau menggunakan mesin elliptical bisa membakar banyak kalori pada rata-rata wanita yang memiliki berat badan sekitar 73 kg. Wanita rata-rata bisa membakar 841 kalori per jam dengan melakukan latihan spinning atau menggunakan mesin elliptical.  Bersepeda menuruni gunung (downhill): Bersepeda menuruni gunung merupakan cara lain yang bagus untuk membakar banyak kalori. Sebagian orang menganggap aktivitas ini lebih menyenangkan daripada spinning.  Bermain bola basket: Bola basket memerlukan koordinasi yang bagus antara tangan dengan mata dan kemampuan untuk terus berlari menjelajahi lapangan. Wanita rata-rata yang bermain bola basket bisa membakar kira-kira 812 kalori dalam satu jam.  Bermain sepak bola: Pesepak bola diketahui sebagai salah satu atlet paling bugar di dunia. Ini tidak aneh: Anda harus terus berlari menjelajahi lapangan yang luas! Pesepak bola wanita yang memiliki semangat dan determinasi tinggi bisa membakar 742 kalori dalam satu jam latihan. Apabila Anda tidak ingin melakukan olahraga yang keras, Anda masih bisa memilih yang lain. Banyak gadis remaja dan wanita yang lebih suka melakukan latihan dengan intensitas rendah seperti yoga atau pilates. Kedua olahraga ini sangat baik untuk membakar kalori, dan membuat Anda segar dan bertenaga.  Yoga merupakan serangkaian latihan peregangan yang berasal dari India kuno. Terdapat berbagai jenis yoga, dan tiap-tiap jenis akan membakar jumlah kalori yang berbeda:   Hatha Yoga, yang merupakan serangkaian latihan lembut yang berfokus pada sikap tubuh dan pernapasan, bisa membakar kira-kira 175 kalori per jam untuk wanita rata-rata.   Vinyasa Yoga, yang pose tubuhnya lebih sulit dan terkait bersama-sama secara lebih cepat, bisa membakar kira-kira 445 kalori per jam untuk wanita rata-rata.  Bikram Yoga, yang ruangan tempat latihannya dipanaskan hingga 40,5 derajat Celcius, bisa membakar kira-kira 635 kalori untuk wanita rata-rata.    Pilates merupakan latihan peregangan dan pemeliharaan tubuh untuk melatih bagian tengah tubuh. Latihan ini dirancang oleh seorang warga Jerman di awal abad ke-20, dan diikuti oleh lebih dari 10 juta orang saat ini. Pilates (untuk pemula) bisa membakar kira-kira 200 kalori per jam, dan bisa membakar lebih banyak kalori jika bisa melakukan gerakan yang lebih sulit. Usahakan untuk tidur selama delapan hingga sepuluh jam setiap malam. Apabila Anda masih merasa lelah, lengkapi dengan tidur siang selama lima hingga 45 menit. Ini bisa sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Ini merupakan masalah yang penting, khususnya bagi para remaja yang terkendala dengan jadwal sekolah. Tidurlah dalam jumlah yang cukup setiap malam agar tubuh Anda bisa beristirahat, melakukan pemulihan, dan memproduksi hormon yang diperlukan untuk menjaga agar berat badan Anda tetap berada di kisaran yang sehat. Apabila memungkinkan, cobalah untuk tidur lebih awal agar Anda tidak memerlukan alarm untuk bangun. Alarm bisa mengganggu tidur ketika Anda masih berada di tengah-tengah siklus REM, yang akan membuat Anda terbangun dengan gugup. Sebaiknya Anda bangun dengan perlahan, tenang, dan terbangun sendiri. Apabila Anda telah mengetahui jumlah waktu tidur yang biasa Anda lakukan, tidurlah lebih awal untuk memenuhi jumlah waktu tidur Anda. Bangun secara tiba-tiba akan merusak seluruh siklus penghancuran lemak dan malah memicu tubuh untuk memproduksi lemak. Sistem tubuh akan mulai bertindak sebaliknya. Biasanya orang terbangun karena haus. Tubuh memerlukan energi air untuk membakar lebih banyak lemak! Tidur dengan posisi miring bisa membuat peredaran darah tidak lancar, padahal peredaran darah yang lancar akan membantu menurunkan berat badan. Ketika Anda berbaring dengan posisi lurus sebelum tidur, ambillah napas dengan dalam dan panjang lalu tahanlah napas semampu Anda. Bernapaslah dengan lambat dan ringan. Tindakan ini akan memerintahkan tubuh untuk segera tidur dan mulai membakar lemak.
Mulailah dengan diet. Pahami tentang piramida makanan. Buatlah menu sendiri. Ikuti aturan dasar tentang makan dengan sehat. Minum air putih dalam jumlah besar. Konsumsi makanan dalam jumlah yang sedang-sedang saja. Jangan sampai tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Konsumsilah makanan nabati dalam jumlah besar. Jangan menjalani diet rendah kalori. Konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat secara seimbang. Jadikan olahraga sebagai gaya hidup. Lakukan latihan sampai tuntas. Lakukan hobi atau olahraga yang bisa membakar kalori. Cobalah yoga atau Pilates. Pastikan Anda tidur dalam jumlah yang cukup. Jangan menggunakan alarm. Sediakan segelas air putih di samping tempat tidur. Tidurlah telentang dengan tubuh lurus dan ambil napas dalam-dalam.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls)
Changing Your Diet Maintaining Balance Exercising Sleeping Well