Menjadi Perenang yang Lebih Baik (Pemula) Mendapatkan Peralatan untuk Menjadi Perenang yang Lebih Baik Menjadi Perenang yang Lebih Baik (Menengah) Latihan di Luar Kolam Menjadi Perenang yang Lebih Baik (Tingkat Lanjut)
Berada di dalam air bersama teman dapat membuat Anda merasa nyaman. Dia dapat mengingatkan Anda apa yang harus dilakukan. Dia dapat memegangi Anda dalam posisi tertentu sementara Anda membiasakan diri di dalam air. Entah Anda masih anak-anak atau orang dewasa, selalu ada kelas berenang yang cocok untuk Anda. Keberadaan orang-orang yang akan mengajari Anda dapat meredakan ketegangan atau ketakutan yang mungkin Anda rasakan. Memiliki jadwal mingguan di kolam renang akan mendorong Anda merasa bertanggung jawab terhadap proses belajar tersebut. Mempelajari cara tubuh Anda bergerak dan membiasakan diri di dalam air sangat penting. Tubuh kita memang tidak dikondisikan untuk ini, tetapi begitu Anda merasa terbiasa, air dapat memberikan perasaan nyaman dan menenangkan.  Mulailah di bagian kolam yang dangkal dan awali dengan menggerakkan tangan dan lengan di sekitar Anda. Doronglah air dengan tangan untuk merasakan perlawanan air. Tangkupkan tangan dan tarik melalui air (mendayung). Tekanan yang Anda rasakan inilah yang nantinya membantu mendorong Anda melalui air dengan mulus. Tekuk kaki Anda dan biarkan air mencapai dagu. Teruslah menggerakkan tangan dan lengan Anda. Bahkan saat Anda mulai belajar kayuhan tangan, mulailah setiap sesi latihan dengan cara seperti ini. Bagian paling penting (dan paling menakutkan) dari berenang adalah belajar bernapas. Tetapi begitu Anda mempelajari cara mengembuskan napas di dalam air, Anda semakin dekat dengan tujuan Anda untuk berenang dengan lebih efisien dan anggun.  Ulurkan tangan ke depan dan berpeganganlah pada pinggiran kolam renang di ujung yang dangkal. Masukkan wajah Anda ke air dan embuskan napas. Setelah selesai, palingkan kepala Anda ke samping dan tariklah napas. Masukkan kembali wajah Anda ke air dan embuskan napas. Usahakan untuk menghasilkan aliran gelembung udara yang panjang dan stabil. Ulangi sampai Anda merasa nyaman. Mengembuskan napas di dalam air sekaligus mengatur waktu menarik napas mungkin pada awalnya terasa menakutkan, tetapi jika Anda terus berlatih, dalam waktu singkat Anda akan siap untuk mempelajari beberapa kayuhan tangan dasar. Mengapung memang terdengar mudah, tetapi sebenarnya sulit dipelajari, apalagi dikuasai. Dalam keadaan darurat, mengetahui cara mengapung dapat menghemat tenaga yang berharga dan mungkin dapat menyelamatkan nyawa Anda. Luangkan waktu untuk melatih posisi tubuh. Pelajari cara mengapung dengan posisi telentang dan tengkurap.  Buatlah tubuh Anda rileks. Anda harus rileks. Saat belajar mengapung dengan posisi telentang, tataplah langit atau langit-langit dan tariklah napas dalam-dalam. Isikan udara ke dalam paru-paru bersama setiap tarikan napas Anda. Tahan napas sejenak dan biarkan sensasi tanpa bobot di atas air menenangkan Anda. Ulurkan lengan ke atas jika kaki Anda tenggelam. Gerakan ini akan berfungsi sebagai penyeimbang, yang akan mendorong kaki Anda ke atas. Mintalah bantuan teman. Memiliki pendamping di dekat Anda dengan tangannya yang menenangkan di punggung bawah Anda dapat meredakan ketegangan secara signifikan. Kencangkan otot perut Anda. Melibatkan otot perut akan membantu Anda menjaga bagian tubuh lainnya mengapung lebih mudah. Mengapunglah dengan posisi tengkurap. Biarkan lengan Anda lemas dan bebas. Angkat kepala Anda atau miringkan ke samping saat Anda harus menarik napas. . Berjalan di dalam air dapat membantu Anda menarik napas dan mempertahankan kepala di atas permukaan air tanpa benar-benar berenang. Latihlah keterampilan ini di tempat yang dalam didampingi teman.  Gerakkan tungkai Anda seperti “pengocok telur”. Awali dengan menekuk lutut sementara jarak antara kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Kemudian kayuhkan kedua kaki dengan arah yang berlawanan. Cobalah melakukan tendangan yang santai dan tenang. Tangkupkan tangan Anda dan gerakkan secara melingkar membentuk simbol infinity berukuran sedang (sekitar satu meter secara keseluruhan). Jika Anda ingin mengangkat tubuh lebih ke atas, lakukan tendangan yang lebih kuat dengan kaki dan lengan untuk mendorong tubuh Anda di atas gelombang. Cara ini sangat bagus untuk memisahkan bagian-bagian kayuhan sebelum Anda menyatukan semuanya.  Berpeganganlah ke pinggiran kolam renang. Masukkan wajah Anda ke air dan rentangkan tubuh Anda lurus-lurus. Putar kaki sedikit saja. Mulailah melakukan tendangan kecil. Usahakan tendangan Anda tetap kecil dan efisien, jangan sampai muncul di permukaan. Kedua kaki harus menekuk, tetapi sedikit saja. Ini yang disebut tendangan mengibas. Berlatihlah gaya bebas. Gaya ini juga dikenal sebagai freestyle. Keluarkan satu lengan dari air sehingga menjangkau ke depan. Bawa kembali ke dalam air dengan tangan sedikit tertangkup, kemudian tarik lengan melalui air. Saat Anda menarik air ke bawah, kayuhan tangan secara alami akan berakhir di pinggul. Lakukan dengan lengan yang lain secara bergantian. Setelah keterampilan Anda berkembang, perhatikan orang lain dan contohlah apa yang mereka lakukan. Tetapi yang paling penting, bersenang-senanglah di dalam air dan biarkan perlawanan air membuat Anda menjadi perenang yang lebih kuat dan anggun. Kacamata renang akan melindungi mata Anda dari sengatan klorin. Setelah Anda terbiasa menggunakannya, Anda akan menemukan cara baru dalam memandang dunia.  Belilah kacamata renang yang tidak menjepit hidung. Kacamata renang yang baik harus nyaman, tetapi tidak menjepit. Tekan kacamata ke wajah Anda. Jika kacamata itu melekat di seputar mata, itu pertanda bagus bahwa kacamata tidak akan bocor saat Anda berada di dalam air. Topi akan melindungi rambut Anda dari kerusakan akibat klorin dan menjaga agar rambut tidak menutupi wajah saat Anda berenang. Yang paling penting, topi renang membuat Anda lebih hidrodinamis di dalam air.  Topi lateks memberi perlindungan lebih baik terhadap klorin, tetapi sulit dikenakan dan dilepas. Menaburkan sedikit talek di dalam topi sebelum Anda mengenakannya saat mengeringkannya dapat membantu. Jangan digunakan jika Anda alergi terhadap lateks. Topi renang paling populer terbuat dari silikon, walaupun harganya sedikit lebih mahal. Topi jenis ini biasanya dikenakan oleh orang yang berambut sedang sampai panjang. Topi ini melindungi rambut dengan baik terhadap air dan masih cukup fleksibel untuk dikenakan dan dilepas. Namun, topi jenis ini lebih mudah copot dari kepala. Topi renang lycra lebih nyaman dan lebih tahan lama dibanding topi silikon atau lateks. Namun, topi ini tidak tahan air, dan cenderung paling mudah copot saat berenang. Topi renang neoprena sangat bagus untuk membuat kepala Anda tetap hangat di dalam air dingin. Topi ini lebih tebal, memiliki jahitan, dan sering kali mengeluarkan bau tertentu. Namun, topi ini sangat cocok jika Anda berenang di luar ruangan seperti di sungai, danau, atau waduk. Menggunakan kaki katak akan memperbaiki posisi tubuh dan teknik perenang. Yang paling penting, kaki katak dapat digunakan untuk memperkuat tendangan sehingga Anda dapat mendorong tubuh Anda lebih baik melalui air. Pendorong ini akan memberi Anda waktu untuk berfokus pada teknik kayuhan Anda.  Menggunakan kaki katak akan memberi Anda sensasi memotong cepat melalui air. Ingatlah sensasi ini dan cobalah untuk menirukannya saat Anda melepaskan kaki katak Anda. Menendang secara efisien akan semakin menonjol saat menggunakan kaki katak, terutama jika Anda memiliki tendangan menyilang. Kaki katak akan memaksa kaki Anda mempertahankan jarak yang benar. Selain itu, kaki katak akan membantu meningkatkan kelenturan pergelangan kaki dengan merampingkan posisi kaki. Ini menjadi petunjuk nomor satu mengenai komitmen Anda terhadap berenang. Hilang sudah bikini dan hiasan rumbai-rumbai; yang tersisa hanya kecocokan dan keefisienan. Hal terbaik adalah memikirkan tujuan Anda. Apakah Anda akan menghabiskan banyak waktu di kolam renang setiap hari atau hanya beberapa kali dalam seminggu?  Belilah pakaian dari bahan campuran poliester jika Anda akan menghabiskan banyak waktu di dalam air. Jika dirawat dengan baik, pakaian renang ini dapat bertahan bertahun-tahun. Belilah pakaian renang berbahan lycra jika Anda tidak akan berenang setiap hari. Pakaian jenis ini lembut, nyaman, dan dikenal karena tingkat kelenturannya yang tinggi. Namun, perlu diingat bahwa tidak ada bahan yang kebal terhadap klorin jadi jangan lupa memperhatikan instruksi yang diberikan oleh produsennya. Keduanya dirancang untuk mengisolasi lengan dan kaki sehingga dapat lebih memperkuat teknik Anda. Walaupun peralatan ini tidak benar-benar diperlukan (Anda dapat menghasilkan efek yang sama dengan menyatukan kedua tangan Anda dan berfokuslah hanya pada tendangan kaki, atau dengan merapatkan kedua tungkai dan berfokuslah hanya pada kayuhan Anda), kedua jenis peralatan ini sangat baik untuk menopang lengan dan tungkai saat Anda bergerak membelah air. Pelampung paha dan papan luncur akan menjadi sumber daya yang menguntungkan jika Anda mengalami cedera. Anda dapat terus berlatih sekaligus mengistirahatkan bagian tubuh Anda yang cedera pada saat yang bersamaan. Bergabunglah dengan pusat kebugaran yang menyediakan fasilitas kolam renang lintasan (setidaknya 25 meter). Berenang sepanjang tahun akan meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan stamina Anda. Selain itu, Anda juga dapat berhubungan dengan orang-orang yang melakukan hal yang sama dan mereka ini dapat memberikan dukungan untuk usaha Anda tersebut. Jika Anda tidak memiliki teman mengobrol di kolam renang, aktivitas berenang bisa terasa seperti tugas, yang dikerjakan sendirian. Bergabung bersama perenang lainnya bisa mendatangkan keuntungan bagi Anda karena Anda mendapatkan pelatihan secara cuma-cuma. Atau setidaknya, Anda akan berteman dengan orang-orang yang sama-sama memiliki impian untuk menjadi perenang yang lebih baik. Hal ini akan menumbuhkan rasa bertanggung jawab, sesuatu yang benar-benar akan membantu Anda saat harus memaksa diri Anda keluar dari tempat tidur pada pukul lima pagi. Keduanya menawarkan kesempatan bagus kepada semua perenang untuk mendapatkan bantuan teknik untuk setiap kayuhan dalam semua gaya renang. Keduanya juga dapat menjadi ajang yang bagus untuk bertemu dengan rekan sesama perenang yang akan membantu mendukung tujuan Anda menjadi perenang yang lebih baik. Ada empat gaya dasar (gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas) dan usahakan untuk mempelajari semuanya. Walaupun setiap orang akan memiliki gaya favorit, menguasai semua gaya akan membuat berenang menjadi aktivitas yang menantang dan menarik.  Saat Anda mengaplikasikan semua gaya renang, Anda menggunakan lebih banyak otot. Tubuh Anda akan mendapatkan latihan yang lebih baik. Anda akan melihat dan merasakan hasil yang lebih cepat jika Anda menggunakan keempat gaya. Risiko cedera saat berenang juga menurun karena Anda tidak selalu membebani otot yang sama dengan gerakan yang sama. Dengan begitu, otot akan lebih seimbang.  Keterampilan yang Anda pelajari dari satu gaya dialihkan menjadi keterampilan untuk gaya yang berbeda. Contohnya, gerakan meliuk di bawah air yang Anda terapkan saat menendang dinding menjadi gaya dada dapat dialihkan menjadi gerakan meliuk di bawah air yang akan Anda gunakan saat memulai gaya punggung. Menambahkan keterampilan putar balik dapat menghilangkan jeda berhenti-dan-mulai-lagi pada akhir setiap putaran. Anda akan menjadi perenang jarak jauh yang lebih baik dengan mengaplikasikan manuver ini. Anda juga menghemat tenaga saat Anda mendorong diri dari dinding, sambil mendorong tubuh ke posisi yang baik untuk memulai kayuhan Anda. Ini juga menjadi cara yang bagus untuk melihat di mana posisi lawan.  Melatih otot inti saat Anda mempelajari keterampilan ini akan membantu Anda menyempurnakan aspek teknik dari putar balik. Keterampilan ini membutuhkan gerakan jungkir balik penuh, melengkungkan batang tubuh, lalu meluruskannya secara cepat.  Tundukkan dagu saat melakukan putar balik dalam gaya bebas. Awali putaran dari jarak sekitar serentangan tangan dari dinding. Anda akan mulai melakukan jungkir balik atau “flip”. Dagu Anda harus ditarik ke arah dada. Lutut Anda juga harus ditarik ke arah dada. Jejakkan kaki ke dinding dan putar badan Anda. Satukan tangan Anda dan rampingkan tubuh Anda saat mendorong diri dari dinding. Saat Anda melakukan putar balik dalam gaya dada, sekitar satu meter dari dinding, berputarlah ke depan dengan mengulurkan tangan yang berada di depan. Putarlah kepala sehingga tubuh Anda akan mengikutinya secara alami. Usahakan tangan yang di depan tetap terulur dan berbaliklah. Dorong diri Anda dari dinding. Carilah informasi di internet untuk melihat apa yang ditawarkan. Carilah spesifikasi yang berada di atas tingkat kemahiran Anda. Tantanglah diri Anda sendiri! Latihan akan membantu Anda memusatkan perhatian pada jam dan waktu renang. Semua latihan ini memungkinkan Anda menggunakan apa yang selama ini Anda latih (seperti kayuhan tangan Anda) dan langsung menerapkannya pada kebiasaan berenang rutin Anda.  Lakukan “catch up” saat Anda berenang dengan gaya bebas. Latihan catch up adalah cara klasik untuk memperbaiki kayuhan tangan dalam gaya bebas. Tujuan catch up adalah melancarkan dan memperpanjang kayuhan Anda. Satu tangan selalu terulur ke depan sepanjang sesi berenang, dan menunggu sampai tangan yang sedang mengayuh “menyusul” (catch up) tangan yang lain. Untuk melakukan latihan renang yang lebih menarik, bertanyalah kepada perenang lain, atau carilah informasi di internet. Ada banyak saran menyenangkan untuk membuat latihan Anda tetap menarik. Tantanglah diri Anda dengan menetapkan tujuan dalam hitungan meter yang harus Anda selesaikan setiap minggu. Target 2000 meter setiap kali latihan (sekitar 40 kali lintasan panjang) adalah awal yang baik. Tujuan Anda adalah menjadi perenang yang lebih baik dan tidak ada yang dapat memperbaiki kemampuan berenang Anda selain berenang lebih banyak. Memperhatikan jam akan membantu Anda mengatahui seberapa efisien Anda saat berada di air. Jika Anda melakukan latihan dalam hitungan set, pastikan Anda mencatat waktunya (misalnya, latihan interval empat menit lima puluh detik dengan istirahat sepuluh detik di antara set berikutnya). Dengan meningkatnya jarak dan kecepatan, teknik Anda akan membaik secara signifikan. Tetapkan tujuan baru saat Anda meninggalkan tujuan lama! Melalui komunitas renang, ada banyak kesempatan untuk berkompetisi dalam pertemuan renang, walaupun Anda sudah dewasa. Berkompetisi adalah cara untuk menggenjot kemampuan renang Anda dengan memberikan fokus baru yang telah ditetapkan. Latihan untuk bagian atas tubuh yang melibatkan otot punggung, bisep, bahu, dan tricep yang akan membangun ketahanan dengan kekuatan harus ditekankan. Namun, latihan ketahanan dengan pengulangan yang tinggi diperlukan untuk kaki. Kombinasikan pengulangan  pull up maksimal dan beristirahat dengan tendangan mengibas dapat meningkatkan ketahanan. Bent over row dan bicep curl dan latihan isolasi tricep, abdomen, dan punggung bawah adalah latihan yang bagus untuk otot renang Anda. Latihan ini harus dilakukan dengan beban sedang dan pengulangan tinggi (15 – 20 per set). Ikatkan tali ke pohon atau gagang pintu. Biarkan perlawanan alami karet melatih Anda dengan cara yang sama seperti perlawanan air. Pastikan Anda mengikatkan tali ke benda yang benar-benar stabil. Sentakan mendadak akibat benda yang patah dapat menyebabkan cedera. Melibatkan diri dengan aktivitas kardiovaskular akan selalu membantu kesehatan Anda secara keseluruhan, dan menjaga kebugaran secara aktif akan membantu menyiagakan tubuh saat Anda menceburkan diri ke dalam air lagi. Memiliki seseorang yang dapat memantau gerakan renang, cara bernapas, dan teknik Anda adalah cara yang ampuh untuk mendapatkan perspektif baru mengenai cara Anda melakukan pendekatan terhadap gaya renang Anda. Pelatih yang baik berdiri di geladak kolam renang dan memberi pengarahan kepada sekelompok perenang adalah cara terbaik untuk meningkatkan performa renang secara keseluruhan. Jika Anda tidak dapat menemukan pelatih, mintalah seorang rekan yang teknik berenangnya Anda kagumi untuk mengamati latihan Anda. Selain pelatih, mencatat perkembangan diri sendiri adalah cara yang baik untuk mendapatkan perspektif tentang cara Anda bergerak melintasi air. Anda akan melihat kebiasaan buruk yang mungkin tidak Anda sadari, begitu juga kekuatan yang dapat Anda tingkatkan. Kayuhan panjang memang bagus; Anda menggunakan pendorong yang baik, hambatan rendah, dan meluncur. Kayuhan pendek juga bagus, tetapi Anda dapat menghabiskan tenaga jika menggunakan kayuhan yang terlalu pendek dan tidak beraturan.  Hitunglah kecepatan gerakan Anda. Ini aspek penting dan perlu diketahui karena informasi ini memungkinkan Anda melakukan perubahan yang diperlukan pada kayuhan sehingga Anda dapat memperbaiki gaya renang Anda. Mintalah teman atau pelatih untuk menghitung waktu yang Anda tempuh untuk melakukan sepuluh kayuhan menggunakan stopwatch, tidak termasuk menyelam atau mendorong dari dinding, hanya gerakan renang biasa. Hitunglah jumlah kayuhan yang Anda lakukan dalam sepuluh detik. Ini adalah kecepatan kayuhan Anda. Sesuaikan kayuhan bila diperlukan. Acara renang jarak jauh adalah setiap aktivitas renang yang menempuh jarak lebih dari 1508 meter. Bisa juga ditetapkan berdasarkan waktu, misalnya satu jam atau lebih dan dapat diselenggarakan di kolam renang atau badan air apa saja. Renang jarak jauh adalah cara yang bagus untuk memfokuskan kemahiran Anda dalam latihan untuk berpartisipasi dalam acara yang menyenangkan. Mendaftarlah bersama teman dan jadikan acara itu sebagai liburan akhir pekan!
Mintalah bantuan teman. Ikuti kursus berenang. Biasakan diri Anda di dalam air. Tiupkan gelembung udara. Pelajari cara mengapung.  Berjalanlah di dalam air Berlatihlah menendang. Pelajari gaya yang lain. Gunakan kacamata renang yang nyaman. Belilah topi renang. Belilah flipper (kaki katak). Belilah pakaian renang yang tepat. Belilah pelampung paha dan papan luncur. Berenanglah sepanjang tahun. Bergabunglah dengan klub berenang. Bergabunglah dengan tim renang atau datanglah ke kelas renang khusus semacam stroke clinic. Pelajari gaya renang Anda. Pelajari teknik putar balik (flip turn). Cari dan daftarkan diri Anda untuk mengikuti kursus, kelas, klinik dan perlombaan renang di daerah tempat tinggal Anda. Lakukan latihan renang dan catatlah waktu Anda. Pelajari cara menghitung waktu Anda. Berenanglah sesering mungkin. Ikut sertalah dalam pertemuan renang lokal. Berfokuslah pada ketahanan otot yang diperlukan untuk berenang. Gunakan ruang angkat beban. Manfaatkan rubber band (tali karet). Berlari, bersepeda, menari, menggunakan mesin elliptical atau mesin naik tangga (stair machine). Carilah pelatih. Catatlah perkembangan Anda. Temukan keseimbangan antara kayuhan panjang dan pendek. Carilah aktivitas renang jarak jauh di daerah tempat tinggal Anda.
https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Swimmer https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Swimmer https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Swimmer https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Swimmer https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Swimmer
Becoming a Better Swimmer (Beginner) Acquiring Equipment to Become a Better Swimmer Becoming a Better Swimmer (Intermediate) Training on Dry Land) Becoming a Better Swimmer (Advanced)