Menangani Emosi Negatif Mencari Terapi dan Saran Medis Menciptakan Gaya Hidup yang Lebih Bahagia untuk Diri Anda Menganalisis Pikiran Negatif Anda
Menyimpan sendiri semua emosi dapat memperparah kondisi Anda, daripada mengeluarkan emosi. Oleh karena itu, penting untuk berbicara dengan seseorang tentang apa yang sedang Anda lalui. Berbicara dengan seseorang juga dapat membantu Anda melihat emosi dari sudut pandang yang objektif. Ambil waktu untuk berbicara dengan:  Suami Anda. Penting untuk memberi tahu suami apa yang sedang Anda lalui sehingga dia dapat membantu Anda sebaik mungkin. Anggota keluarga yang pernah melahirkan. Teman yang dapat Anda ajak bicara dengan nyaman dan yang Anda tahu tidak akan menghakimi Anda. Terapis. Jika merasa bahwa berbicara dengan keluarga atau teman tidak memberikan kenyamanan yang Anda butuhkan, temui seorang terapis. Jika tidak tahu terapis apa yang harus ditemui, mintalah rekomendasi dari dokter. Menulis jurnal emosi dapat membantu Anda melihat bahwa emosi Anda hanya sesaat, tidak permanen. Saat mulai merasa gelisah, sedih, marah, atau emosi lain, tuliskan emosi itu dan detail yang menyertainya. Dengan melakukan ini, Anda akan dapat mengetahui apa yang memicu kegelisahan atau depresi Anda, dan membantu Anda memikirkan bagaimana Anda akan menangani emosi ini di masa depan. Khususnya, tuliskanlah:  Tuliskan emosi apa yang Anda rasakan. Nilai intensitas emosi Anda dari 0% sampai 100%. Tuliskan penyebab emosi itu. Tuliskan respon Anda terhadap emosi itu. Pertimbangkan respon apa yang Anda inginkan di masa depan. Terkadang berada bersama para wanita yang sedang mengalami hal yang sama seperti Anda dapat menjadi pengalaman pembuka mata yang dapat memberi Anda pandangan ke dalam kondisi Anda sendiri. Sebagai kelompok dukungan, para wanita yang telah, atau sedang, mengalami depresi dan kegelisahan pascamelahirkan dapat membagikan apa yang sedang mereka alami dengan para wanita yang telah mengalami hal yang sama. Bicarakan dengan dokter tentang kelompok dukungan di daerah Anda. Mengambil sebagian waktu ‘saya’ untuk fokus pada kegiatan yang Anda nikmati dapat menyediakan istirahat, yang sangat Anda butuhkan, dari pikiran atau perasaan negatif. Lakukan sesuatu yang menenangkan di luar rumah dan ambil waktu untuk memikirkan emosi, hidup, dan kesehatan Anda. Pertimbangkan hal-hal yang Anda syukuri. Lakukan kegiatan yang akan membuat Anda merasa telah mencapai sesuatu, seperti mendaki atau menanam bunga. Simpan pencapaian ini di dalam pikiran jika Anda mulai merasa depresi atau gelisah lagi nanti. Menjauhkan diri dari bayi, suami, teman, dan keluarga mungkin tampaknya menjadi satu-satunya hal yang ingin Anda lakukan, tetapi Anda harus mengalahkan perasaan itu. Mengisolasi diri sendiri hanya akan memperparah kondisi Anda, sambil juga merusak kesehatan fisik Anda. Melainkan, habiskan waktu berkualitas hanya berdua dengan bayi, suami, teman dekat, atau keluarga. Mengambil waktu untuk benar-benar bersama seseorang dapat membantu Anda mulai merasa kembali menjadi diri Anda sendiri. Meskipun depresi dan kegelisahan mungkin membuat Anda merasa seakan Anda bukan ibu yang terbaik, Anda harus mengalahkan pikiran itu. Ingatkan diri bahwa Anda melahirkan seorang bayi cantik/tampan yang Anda cintai dan ingin Anda bahagiakan.  Tempelkan pesan di cermin kamar mandi atau di dekat tempat tidur yang akan mengingatkan Anda bahwa Anda adalah ibu yang hebat. Ambil momen saat Anda mungkin berpikir negatif, seperti saat Anda harus pergi ke kamar bayi Anda karena dia terbangun di tengah malah, dan pikirkanlah, “Saya ibu yang hebat karena berada di sini untuk menggendong bayi saya pada jam 2 pagi dan menyanyikan lagu pengantar tidur untuknya.” Dalam beberapa kasus, berbicara dengan teman dan keluarga, menulis jurnal emosi dan pikiran, dan mengubah gaya hidup tidak cukup. Dalam kasus ini, Anda harus mempertimbangkan untuk mencari bantuan seorang profesional.  Terapis akan membantu Anda membicarakan emosi Anda dan menciptakan strategi untuk menangani depresi dan kegelisahan Anda. Konselor pernikahan dapat membantu Anda mendapatkan dukungan yang Anda perlukan. Terkadang depresi dan kegelisahan pascamelahirkan dapat disebabkan oleh perasaan tidak didukung oleh suami. Saat melahirkan, hormon Anda menjadi kacau. Terkadang terapi hormon dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda, terutama yang melibatkan estrogen. Namun, ada beberapa komplikasi yang dapat terjadi akibat terapi hormon jadi selalu bijaksana untuk membicarakan tentang terapi hormon secara mendetail dengan dokter. Terapi hormon estrogen dapat digunakan bersamaan dengan obat antidepresi. Jika menemukan bahwa Anda tidak mampu merawat diri sendiri atau bayi Anda, merupakan hal yang sangat penting bahwa Anda harus mencari bantuan medis. Satu pilihan perawatan yang mungkin disarankan oleh dokter adalah penggunaan obat antidepresi. Penggunaan obat antidepresi harus disertai sesi terapi untuk memastikan Anda mendapatkan bantuan yang Anda perlukan. Ingatkan diri bahwa Anda hanyalah manusia—Anda tidak dapat selalu melakukan semuanya. Namun, Anda masih dapat menjadi ibu yang hebat, hanya dengan menjadi seorang ibu biasa yang mencintai. Jangan memarahi diri sendiri atau merasa bersalah jika membuat kesalahan—semua orang membuat kesalahan. Jika mulai merasa bersalah atau jengkel karena sebuah kesalahan yang Anda buat atau sesuatu yang terjadi, ingatkan diri pada hal-hal yang telah Anda lakukan atau capai baru-baru ini. Mengubah fokus ke sesuatu yang positif dapat membantu Anda melawan depresi dan kegelisahan. Setelah melahirkan, penting untuk makan makanan seimbang, karena Anda mungkin kekurangan beberapa nutrisi. Bicarakan dengan dokter tentang defisiensi vitamin dan mineral apa yang mungkin Anda alami. Usahakan untuk memakan makanan seimbang yang meliputi:  Protein tanpa lemak. Buah-buahan dan sayuran segar. Produk susu rendah lemak. Karbohidrat kompleks Lemak tak jenuh. Penting untuk secara perlahan kembali berolahraga, daripada langsung terjun kembali ke latihan untuk lari maraton. Olahraga Anda dapat sesederhana membawa bayi Anda berjalan-jalan selama setengah jam. Usahakan untuk berolahraga setidaknya tiga kali seminggu karena saat berolahraga, tubuh melepaskan endorphin yang dapat membuat Anda bahagia dan meredakan stres apa pun yang Anda rasakan. Kapan pun Anda mulai merasa panik atau gelisah, ambil air minum, duduk, dan fokus pada pernapasan Anda. Kosongkan semua hal lain dari kepala Anda dan fokuslah saja pada napas Anda yang mengalir masuk ke dalam dan keluar dari tubuh. Anda juga dapat melakukan latihan pernapasan seperti: Tarik napas secara perlahan, selama 10 detik, tahan napas Anda sebentar, lalu keluarkan udara secara perlahan selama 10 detik lagi. Anda harus menghitung waktu di dalam kepala saat melakukan ini. Ulangi proses ini sampai Anda merasa lebih tenang. Saat Anda menderita kegelisahan dan depresi pascamelahirkan, Anda mungkin menemukan bahwa merupakan suatu tantangan untuk tidur, terutama jika bayi Anda terjaga sepanjang malam. Meskipun tantangan ini terjadi, penting bahwa Anda berusaha untuk mendapatkan tidur setidaknya selama delapan jam sepanjang malam dan siang. Mendapatkan tidur cukup akan membantu Anda. Jika kadar vitamin D turun di bawah jumlah normal, Anda dapat menjadi depresi dan merasa gelisah dengan lebih mudah, jadi penting untuk mendapatkan vitamin D yang Anda perlukan setiap hari. Salah satu cara paling efektif untuk melakukan ini adalah dengan menghabiskan sebagian waktu di bawah sinar matahari. Saat sinar matahari terserap melalui kulit, tubuh memproduksi vitamin D. Pergilah mendaki pada siang hari. Habiskan sebagian waktu untuk berkebun, atau membawa bayi Anda berjalan-jalan (tetapi pastikan Anda melindungi bayi dari sinar matahari). Di inti depresi dan kegelisahan pascamelahirkan adalah pikiran negatif. Saat Anda memikirkan pikiran tidak sehat dengan cukup sering, pikiran tersebut dapat menjadi otomatis dan bahkan nyaman. Untuk mengatasi kondisi pascamelahirkan ini, Anda pertama-tama akan harus mengalahkan pikiran negatif, dan cara untuk melakukannya adalah dengan mengakui bahwa Anda memiliki pikiran tersebut. Ada banyak jenis pikiran negatif. Yang paling umum yang terjadi pada depresi pascamelahirkan antara lain:  Pikiran Semua atau Tidak Sama Sekali berarti melihat hal-hal dalam kategori hitam dan putih. Misalnya, jika performa Anda hanya sedikit kurang sempurna, Anda melihat diri sendiri sebagai kegagalan total. Generalisasi Berlebihan berarti melihat satu kejadian negatif sebagai pola kekalahan yang terus berlanjut. Saringan Mental berarti fokus pada detail negatif dan terus memikirkannya. Mendiskualifikasi hal positif berarti menolak pengalaman positif seakan tidak pernah terjadi. Pemikiran emosional berarti memercayai bahwa emosi negatif yang Anda rasakan merefleksikan kenyataan, saat sebenarnya itu tidak benar. Pernyataan “seharusnya” adalah saat rasa bersalah terjadi karena Anda tidak melakukan sesuatu yang menurut Anda “seharusnya” Anda lakukan. Personalisasi adalah saat Anda melihat diri sendiri sebagai penyebab sebuah kejadian yang sebenarnya berada di luar kendali Anda. Melakukan ini akan mengizinkan Anda melihat pikiran negatif dengan cara yang lebih objektif. Bawalah buku catatan kecil bersama Anda dan saat menyadari bahwa Anda sedang berpikir negatif, tuliskan pikiran tersebut, dan juga apa yang membuat Anda memikirkannya. Misalnya: Jika menemukan diri sendiri berpikir, “Saya tidak dapat melakukan apa pun dengan benar karena bayi saya tidak mau berhenti menangis”, tuliskan pada buku catatan Anda. Tuliskan juga apa yang membuat Anda memikirkan pikiran itu, misalnya bayi Anda sedang tidur, lalu tiba-tiba mulai menangis. Terkadang, kita tidak dapat melihat sesuatu yang berada tepat di depan kita karena kita terlalu fokus pada sesuatu di dalam kepala kita. Inilah yang terjadi pada depresi dan kegelisahan pascamelahirkan. Usahakan untuk memisahkan diri dari pikiran negatif dan pikirkan hal-hal dan pencapaian positif yang telah Anda raih. Misalnya: Jika pikiran negatif Anda adalah, “Saya tidak dapat melakukan apa pun dengan benar”, pikirkan sesuatu yang besar, seperti fakta bahwa Anda telah melahirkan seorang bayi cantik/tampan, atau sesuatu yang kecil, seperti fakta bahwa Anda menyusui bayi Anda dengan sukses pagi ini. Daripada memarahi diri sendiri dengan cara yang keras dan menyalahkan, bicaralah dengan diri sendiri dengan cara yang sama seperti saat Anda berbicara dengan seorang teman. Anda tidak akan menyakiti teman dan memberi tahu bagaimana dia melakukan semua hal dengan cara yang salah. Anda akan fokus pada hal-hal positif yang telah dilakukannya, dan akan memuji dan bersikap baik kepadanya. Beginilah cara Anda harus memperlakukan diri sendiri jika ingin sembuh dari kondisi pascamelahirkan Anda. Daripada secara otomatis menyalahkan diri sendiri, pertimbangkan semua faktor lain yang dapat memengaruhi situasi. Dengan melakukan itu, Anda akan mengetahui bahwa Anda tidak bertanggung jawab atas semua kesalahan di dalam hidup Anda. Misalnya:  Jika bayi Anda tidur dan terbangun di tengah malam, jangan berpikir, “Saya ibu yang buruk karena tidak dapat membuat bayi saya tidur semalam penuh”. Melainkan, pikirkan penyebab yang mungkin membuat bayi Anda terbangun. Apakah dia lapar? Apakah ada suara keras yang mengejutkannya? Bukan salah Anda bahwa bayi Anda terbangun, tetapi merupakan tanggung jawab Anda untuk menidurkannya kembali dengan menemukan apa yang diperlukannya.
Ekspresikan emosi ke seseorang yang Anda percayai. Tulis jurnal emosi. Bergabunglah dengan kelompok dukungan. Ambil waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda nikmati dan membuat Anda gembira. Usahakan untuk tidak mengisolasi diri sendiri. Usahakan untuk mengenali bahwa Anda adalah seorang ibu yang hebat. Bicaralah dengan seorang profesional tentang apa yang sedang Anda lalui. Diskusikan terapi hormon dengan dokter. Minum obat antidepresi jika depresi dan kegelisahan Anda sudah parah. Jangan berusaha menjadi ibu super. Makan makanan seimbang. Usahakan untuk berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. Lakukan latihan pernapasan jika Anda mulai merasa gelisah. Beristirahatlah saat Anda bisa. Habiskan sebagian waktu di bawah sinar matahari. Kenali pikiran negatif Anda. Buat daftar pikiran negatif yang Anda miliki. Lihatlah pada bukti yang membuktikan bahwa pikiran negatif Anda salah. Bicaralah dengan diri sendiri dengan cara yang mengasihi seperti jika Anda berbicara dengan seorang teman. Pertimbangkan faktor lain yang dapat menuju pada situasi yang menyebabkan Anda berpikir negatif.
https://www.wikihow.com/Overcome-Postpartum-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Overcome-Postpartum-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Overcome-Postpartum-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Overcome-Postpartum-Anxiety-and-Depression
Handling Negative Emotions Seeking Therapy and Medical Advice Creating a Happier Lifestyle for Yourself Analyzing Your Negative Thoughts