Memanfaatkan Pola Makanan Sehat dan Olahraga untuk Membuat Tidur Lebih Nyenyak Membuat Tidur Semakin Nyenyak Membuat Tubuh dan Pikiran Rileks Menghilangkan Stres Pikiran
Perut yang penuh dapat membuat Anda terjaga selama beberapa jam. Hindari juga makanan yang berbumbu, pedas, atau berat sebelum tidur karena makanan semacam ini lebih sulit dicerna oleh tubuh sehingga berujung pada kesulitan untuk tertidur dengan pulas. Apabila Anda merasa lapar sebelum waktu tidur, makanlah camilan yang ringan seperti setengah roti isi daging ayam kalkun, semangkuk kecil cereal rendah gula dengan susu yang rendah lemak, atau pisang. Ada beberapa jenis makanan seperti ini, namun ada juga beberapa jenis makanan yang mengganggu waktu tidur. Apabila waktu tidur Anda bermasalah karena stres, Anda dapat membuat tubuh Anda rileks dengan memakan makanan yang dapat membantu membuat tidur jadi nyenyak. Semua makanan yang Anda makan pada saat makan malam serta camilan pada malam hari akan sangat memengaruhi kualitas tidur. Jadi, pilihlah menu makanan dengan bijak.  Pilihlah menu makanan yang mengandung protein rendah lemak, alih-alih protein yang berlemak. Protein rendah lemak yang terkandung dalam ayam, ayam kalkun, serta ikan biasanya kaya akan kandungan triptofan yang dapat meningkatkan serotonin. Serotonin ini dapat membantu Anda untuk tidur dengan lebih nyenyak. Sementara itu protein berlemak yang ditemui pada makanan seperti keju, sosis, serta daging goreng lebih sulit untuk dicerna oleh tubuh, sehingga mungkin Anda akan terjaga di malam hari. Pilihlah menu makanan yang mengandung butiran gandum utuh alih-alih butiran gandum yang telah diproses. Contoh makanan yang mengandung butiran gandum utuh yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur adalah nasi merah, roti gandum utuh, serta pasta gandum utuh. Pasta putih, nasi putih, roti putih, serta jenis makanan lainnya yang mengandung karbohidrat simpel dapat mengurangi serotonin dan mempengaruhi kualitas tidur. Memakan makanan yang manis dan gula tambahan pada malam hari juga dapat membuat Anda terjaga semalaman. Kafein merupakan zat stimulan yang masih akan berada di dalam tubuh selama 8-14 jam setelah Anda meminumnya. Artinya, meminum kopi pada saat makan malam akan membuat Anda terjaga pada malam hari. Untuk mencegah hal ini terjadi, berhentilah meminum minuman yang mengandung kafein setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur. Contoh minuman yang mengandung kafein adalah teh hitam, kola, kopi, serta cokelat panas. Tetapi untuk memastikannya, periksa lagi semua label kemasan dari minuman yang Anda minum di siang dan sore/malam hari. Secangkir teh hangat dapat membantu relaksasi sehingga kualitas tidur dapat membaik. Anda dapat menjadikan hal ini sebagai kebiasaan sebelum tidur yang baik. Tetapi, pastikan Anda jenis teh yang tidak mengandung kafein. Lihat kemasannya untuk memastikan. Teh kamomil merupakan pilihan yang bagus untuk membuat tubuh rileks pada malam hari. Bagi kebanyakan orang, teh kamomil memiliki fungsi pembantu tidur yang ringan. Jangan minum teh ini apabila Anda sedang hamil atau Anda memiliki alergi terhadap ragweed atau aster. Selain mengurangi stres, berolahraga dengan teratur juga telah terbukti meningkatkan kebiasaan pola tidur yang lebih sehat. Apabila Anda belum melakukannya, luangkan waktu selama 30 menit untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang setiap harinya, agar stres dapat berkurang sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik.  Cobalah berjalan cepat selama beberapa jam sebelum waktunya tidur. Atau, lakukanlah olahraga senam dengan mengikuti instruksi dari video ketika Anda bangun tidur keesokan paginya. Berolahragalah setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Jika tidak, Anda tidak dapat tidur dengan pulas. Hormon melatonin diproduksi oleh tubuh dan berguna untuk membantu Anda tertidur. Hormon ini terbukti sebagai zat yang efektif untuk dapat membantu Anda tertidur, dan suplemennya juga akan bermanfaat jika diminum dengan dosis rendah dalam jangka pendek. Walaupun suplemen melatonin dapat dibeli tanpa preskripsi obat dari dokter, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya. Takaran dosis yang dianjurkan bervariasi untuk setiap orang, dengan kisaran antara 0,2-20 miligram. Dokter dapat menyarankan apakah suplemen melatonin baik untuk Anda konsumsi atau tidak. Waspadalah, suplemen melatonin memiliki beberapa efek samping seperti:  Kepala pening atau kantuk setelah bangun tidur Mimpi yang terasa nyata Temperatur tubuh rendah Perubahan tekanan darah Namun, jenis obat herba dapat memengaruhi pengobatan serta kondisi medis yang telah ada. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum Anda mencoba perawatan apa pun, termasuk penggunaan obat herba. Berikut adalah beberapa jenis obat herba yang penggunaannya dapat Anda tanyakan kepada dokter:  Akar valerian. Akar valerian dapat membuat Anda lebih rileks dan lekas tertidur. Mungkin butuh waktu beberapa minggu agar akar valerian dapat mulai bekerja secara optimal. Anda dapat mengonsumsinya dengan menyeduhnya sebagai teh atau dalam bentuk bubuk ekstrak.  Passionflower. Tanaman ini cenderung memiliki efek yang lebih ringan dibandingkan dengan akar valerian, dan dapat berinteraksi dengan obat antidepresi, antikoagulan, dan obat sedatif. Apabila Anda mengonsumsi obat-obatan di atas, konsultasikan penggunaan passionflower dengan dokter. Anda dapat meminumnya dalam bentuk teh atau ekstrak. Mengacu pada pola tidur yang teratur akan membantu tidur lebih nyenyak walaupun Anda merasa stres, karena tubuh akan terbiasa untuk tidur pada waktu yang telah ditentukan setiap malamnya.  Pergunakan waktu Anda bangun setiap paginya sebagai panduan jam tidur. Contohnya, apabila Anda selalu bangun jam 6.30 pagi di hari biasa agar tidak terlambat pergi bekerja, pastikan Anda sudah tidur jam 10.30 malam setiap malamnya. Cobalah untuk beristirahat selama 7-9 jam setiap malam. Durasi tidur ini merupakan durasi yang optimal bagi orang dewasa, namun setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda. Tubuh Anda mungkin akan berfungsi dengan baik jika Anda tidur lebih atau kurang dari durasi tersebut.  Berlakukan jadwal tidur dan bangun tidur yang sama pada akhir pekan atau liburan, agar pikiran serta tubuh Anda dapat terbiasa dengan jadwal tersebut. Setiap malamnya, lakukan hal yang sama sebelum Anda pergi tidur. Melakukan rutin ini secara berulang akan membuat tubuh dan otak tahu kapan waktunya rileks. Mungkin Anda telah melakukan kebiasaan pada malam hari sebelum tidur seperti mencuci muka, menyikat gigi, dan mengganti pakaian dengan piama. Tetapi, memasukkan kegiatan yang rileks ke dalam kebiasaan ini merupakan ide yang baik. Contohnya, Anda dapat mandi berendam, membaca buku, berlatih yoga, atau memutar dan mendengarkan musik yang rileks. Jangan menonton televisi atau menggunakan perangkat elektronik seperti laptop, tablet, atau telepon genggam dan memasukkan kegiatan ini ke dalam rangkaian kebiasaan sebelum tidur. Selain menyebabkan lebih stres, menggunakan perangkat elektronik berdampak negatif terhadap kualitas tidur. Cahaya yang dihasilkan oleh perangkat elektronik dapat menghambat pengeluaran hormon melatonin oleh tubuh, yang berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Memiliki lingkungan kamar yang menyenangkan itu berpengaruh besar pada tidur malam yang nyenyak. Kamar tidur yang kotor, berantakan, atau tidak terasa nyaman dapat menyebabkan stres sehingga Anda menjadi sulit untuk beristirahat pada malam hari. Anda harus membuat kamar tetap bersih, gelap, dengan temperatur yang sejuk dan nyaman.  Pastikan Anda menggunakan kasur, bantal, seprai, dan selimut yang bersih dan nyaman. Belilah yang baru jika bagian-bagian dari tempat tidur tersebut tidak terasa nyaman atau tidak terlihat menyenangkan. Pertimbangkan untuk menggunakan semprotan pewangi ruangan atau minyak esensial agar kamar tidur wangi. Pasanglah tirai jendela yang dapat menghalangi cahaya matahari masuk, agar kamar tetap gelap khususnya apabila jendela berada di posisi yang memungkinkan banyak cahaya masuk ke dalam kamar. Kamar tidur seharusnya menjadi lingkungan rumah yang sunyi. Suara ribut yang berasal dari luar rumah atau dari perangkat dalam rumah dapat membuat Anda lebih stres serta mengganggu waktu tidur Anda. Sebisa mungkin, minimalkan suara-suara berisik tersebut misalnya dengan membeli dan memasang tirai kedap suara atau menggunakan penyumbat telinga pada saat tidur.  Atur telepon genggam dan perangkat elektronik lainnya dalam mode sunyi agar Anda tidak terganggu pada saat tidur. White noise dapat melawan polusi suara dengan cara menambahkan suara yang terus-menerus berbunyi agar Anda dapat berfokus pada suara tersebut, Suara semacam ini juga akan membuat seolah-olah suara dari luar terdengar lebih tenang. Apabila Anda menginginkan suara ini sebagai latar belakang untuk tidur, cobalah menggunakan kipas angin atau mesin penghasil white noise. Anda dapat belajar bagaimana cara membuat otot-otot menjadi rileks dengan pertama-tama menegangkan otot, lalu berfokus pada sensasi otot-otot yang menjadi rileks pada saat Anda mengendurkan ketegangannya. Lakukan proses ini selama 5 menit, tetapi jangan menegangkan bagian tubuh selama lebih dari 5-6 detik.  Luangkan waktu selama beberapa menit dengan memperhatikan laju pernapasan Anda atau hal lainnya seperti sensasi kontak fisik kulit dengan permukaan matras atau seprai. Fokuskan perhatian Anda pada tangan dan lengan, lalu tegangkan otot-otot bagian tubuh tersebut sekencang yang Anda bisa selama beberapa detik. Apabila terasa sakit, jangan menegangkan otot-otot tersebut. Luangkan waktu beberapa detik untuk mengamati ketegangan pada otot, lalu rilekskan seiring dengan embusan napas. Rasakan sesasi lengan yang secara perlahan menjadi rileks dan terasa berat. Apabila lengan Anda terasa enak, berfokuslah pada perasaan tersebut selama beberapa detik atau sampai beberapa menit. Anda bisa melanjutkan ke bagian selanjutnya jika mau. Selanjutnya, fokuskan perhatian Anda pada telapak kaki, pergelangan kaki, dan kaki secara keseluruhan. Tegangkan otot-otot kaki tersebut, lalu lihat dan rasakan ketegangannya. Kemudian, rilekskan kembali dan kendurkan otot-otot dari ketegangan. Biarkan otot-otot menjadi terasa berat dan rileks pada matras. Rasakan sentuhan seprai dan sadarilah bahwa sekarang sudah saatnya Anda untuk tidur. Mulai dari tahap ini, fokuskan perhatian Anda pada beberapa bagian tubuh yang lain, misalnya bokong, tubuh bagian belakang, tubuh bagian depan, kedua pundak, serta kepala. Tegangkan otot-otot pada setiap bagian tubuh ini lalu rilekskan ketika Anda mengembuskan napas. Berikan waktu sampai setiap otot-otot terasa berat. Tuanglah beberapa tetes minyak esensial ke dalam perangkat yang dapat membakar minyak tersebut untuk menyebarkan aromanya ke seluruh sudut kamar. Anda juga dapat mencoba menyalakan lilin terapi aroma sebelum waktu tidur, atau mandi berendam dengan garam mandi terapi aroma.  Terapi aroma yang menggunakan minyak esensial dengan wangi lavendel terbukti membantu tubuh menjadi rileks dan mengobati insomnia. Minyak kamomil roman juga merupakan pilihan yang baik untuk terapi aroma.  Beberapa perusahaan penghasil minyak esensial juga menyediakan campuran minyak, lilin, serta produk lainnya yang didesain khusus untuk meningkatkan kualitas tidur. Jadi, sempatkan 1-2 jam untuk rileks dengan melakukan bermacam-macam kegiatan yang menenangkan. Pastikan Anda menghindari kegiatan yang dapat membuat tubuh dan otak menjadi bekerja lebih keras.  Sebelum tidur, mandilah dengan air hangat untuk membuat pikiran serta otot-otot tubuh menjadi rileks. Taburkan garam epsom ke dalam air bak mandi. Garam epsom mengandung magnesium yang dapat menyerap ke dalam kulit dan membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebelum tidur, luangkan waktu untuk membaca buku novel yang menyenangkan. Cobalah melakukan latihan peregangan otot atau gerakan yoga yang mudah dan dapat membuat tubuh menjadi rileks. Pijatan yang pelan atau lembut, atau melakukan gerakan Tai Chi juga dapat membantu bagi sebagian orang. Apabila salah satu kegiatan ini malah membuat Anda terjaga, cobalah kegiatan yang lain.  Cobalah melakukan meditasi, yang dalam beberapa contoh dapat membantu. Meditasi pernapasan (sering juga disebut sebagai "Anapanasati") adalah meditasi yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur karena prosesnya membuat pikiran terpusat pada pernapasan, alih-alih pada kegelisahan atau putaran pikiran. Jangan hanya berbaring di ranjang dan menelusuri internet, menelepon, atau merasa stres karena Anda tidak bisa tidur. Pergilah ke sudut rumah yang lain dan lakukan sesuatu yang dapat membuat Anda mengantuk. Jangan memasuki kamar tidur terlebih dahulu sampai Anda merasa lelah dan siap tidur kembali. Keluarlah dari kamar jika dalam 20 menit Anda masih terus mengubah posisi dan tidak bisa tidur. Lakukan sesuatu yang membuat tubuh rileks, baru kembali ke kamar. Penting bagi Anda untuk meminta bantuan medis apabila stres terus mengganggu waktu tidur Anda. Stres memiliki dampak negatif terhadap pikiran dan tubuh dalam jangka panjang. Apabila stres membuat Anda terjaga pada malam hari, pastinya Anda juga kurang tidur. Kurang tidur juga memiliki dampak negatif terhadap pikiran dan tubuh dalam jangka panjang, jadi penting bagi Anda untuk meminta bantuan agar Anda dapat kembali tidur pada jam tidur yang biasa. Dokter dapat memberikan preskripsi obat tidur sebagai perawatan jangka pendek, walaupun Anda harus waspada terhadap penggunaannya karena kebanyakan obat tidur itu dapat menimbulkan ketergantungan pada pemakainya. Apabila stres yang Anda rasakan merupakan sebuah pola jangka panjang dan Anda sering kali harus menghadapi masalah ini, mungkin Anda menderita insomnia. Anda harus mempertimbangkan untuk memeriksakan diri ke ahli terapi untuk mempelajari cara-cara mengatur atau mengendalikan stres. Stres adalah sebuah bentuk respons tubuh secara fisik terhadap sesuatu yang dapat membahayakan Anda dengan cara tertentu. Dengan kata lain, stres merupakan cara yang digunakan oleh tubuh untuk melindungi diri dari sebuah ancaman yang terbentuk di dalam pikiran Anda. Manusia memiliki cara yang beragam dalam memberikan respons terhadap stres. Beberapa orang yang merasa stres memasuki sebuah tahap yang disebut dengan periode “melawan”; dan pada tahap ini mereka menjadi gelisah dan marah. Sementara itu, beberapa orang lainnya memasuki tahap yang disebut dengan “mode pesawat” dan menjadi depresi serta menjauh dalam diam. Ada juga beberapa orang yang memasuki periode “membeku” ; yakni tahap orang-orang menjadi tidak mampu melakukan apa pun pada saat mereka merasa stres. Tergantung dari cara Anda meresponsnya, stres dapat membuat Anda terjaga pada malam hari. Contohnya, Anda menganggap kegagalan pada saat ujian sebagai sebuah ancaman terhadap karir akademik. Karena hal ini, Anda memasuki periode “melawan” dan tubuh akan bereaksi dengan membuat Anda merasa tertekan supaya Anda bisa terjaga sampai malam untuk belajar dengan keras. Namun efek stres tersebut masih akan terus melekat dan membuat Anda terjaga sepanjang malam, walaupun Anda sudah selesai belajar. Jenis stres seperti ini bisa bermanfaat sekaligus membahayakan. Anda mungkin akan mengambil manfaat dari sesi belajar yang telah Anda lakukan, tetapi Anda masih harus beristirahat agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Apabila Anda merasa sangat tertekan sampai Anda tidak dapat tidur, Anda harus menemukan akar penyebab stres. Menelusuri apa yang membuat Anda gelisah dan melakukan yang Anda bisa untuk menangani sumber masalah bisa membantu Anda tertidur dengan nyenyak sepanjang malam. Pikirkan penyebab stres serta penyelesaiannya.  Contohnya, Anda merasa tertekan karena ujian sudah dekat. Yang dapat Anda dapat lakukan untuk meredakan stres adalah belajar sebaik mungkin sebelum ujian. Jangan menunggu hingga malam sebelum ujian untuk belajar semua bahan ujian. Apabila Anda mencoba menghadapi sesuatu yang berada di luar kendali seperti penyakit, mungkin Anda dapat meredakan stres pikiran dengan membicarakan masalahnya pada teman yang terpercaya atau menuliskannya di buku harian. Menuliskan perasaan di buku harian merupakan sebuah cara yang berguna untuk menghadapi sesuatu yang membuat stres namun tidak dapat Anda kendalikan, misalnya perasaan orang lain atau kekhawatiran suatu hari Anda akan digerecoki oleh pria aneh di Kansas (kecemasan seseorang tidak harus masuk akal). Cobalah untuk menuliskan semua kecemasan Anda di secarik kertas. Upaya ini sering kali dapat membuat Anda lekas merasa lega.  Tanyakanlah pada diri sendiri apakah stres Anda disebabkan oleh pertanyaan yang bersifat “bagaimana jika”. Pemikiran seperti ini tidak dapat dikontrol, sama halnya seperti para pria pemburu wanita di daerah Kansas. Apakah Anda memikirkan sesuatu yang sifatnya hipotetis? Apakah sesuatu tersebut berada di luar kendali Anda? Ingat, Anda tidak dapat mengendalikan apa pun kecuali respons serta tindakan yang Anda buat. Memahami hal ini akan membantu Anda melepaskan kekhawatiran tersebut.  Tanyakan pada diri sendiri, apakah Anda mencemaskan perasaan serta tindakan orang lain? Sama seperti sebelumnya, Anda tidak bisa mengendalikan tindakan orang lain kecuali tindakan Anda sendiri, walaupun terkadang kenyataan ini cenderung tidak mampu membuat Anda berhenti mencemaskan orang lain. Cobalah untuk mengakui dan menerima, bahwa memang benar Anda cemas; tetapi ingat, Anda tidak bisa bertanggung jawab terhadap orang lain kecuali diri Anda sendiri, misalnya: “Saya merasa tertekan soal pekerjaan dan mungkin pimpinan akan segera memecat saya. Saya tidak dapat mengatur perbuatannya. Sifatnya selalu agresif, kasar, dan tidak menyenangkan, walaupun saya sudah mencoba yang terbaik. Dan saya tidak suka bekerja di sana. Daripada saya hanya mencemaskan soal ini, besok saya akan mulai mengirimkan CV untuk lowongan pekerjaan yang lain.” Dengan melepaskan keinginan untuk mengendalikan orang lain, berarti Anda membiarkan diri untuk melepaskan rasa stres yang juga menyertai keinginan tersebut. Apabila Anda telah memutuskan bahwa penyebab Anda stres itu dikarenakan sesuatu yang sebenarnya bisa Anda tangani, cobalah menuliskan berbagai pilihan solusi untuk menanganinya. Menyelesaikan akar permasalahan secara aktif akan membantu Anda merasa seolah Anda telah membuat suatu kemajuan dalam menyelesaikan sumber pemicu rasa stres, alih-alih membiarkan diri terjebak dalam lingkaran umpan yang negatif.  Contohnya, ketika Anda mencemaskan ulangan yang akan diadakan besok, cobalah menimbang apakah stres yang Anda rasakan dapat ditangani dengan persiapan belajar yang lebih matang. Apakah Anda bisa lebih banyak belajar jika Anda melakukannya di malam hari sebelum ujian? Menurut sains, hal tersebut tidak mungkin. Namun, Anda dapat bertindak atas nama seluruh siswa di kelas lalu berbicara dengan guru atau mencari tutor untuk mata pelajaran tersebut. Melakukan hal ini mungkin tidak dapat membantu Anda mendapatkan nilai ulangan yang sempurna, tetapi setidaknya keputusan tersebut dapat membantu menghentikan kecemasan Anda soal kinerja Anda di kelas secara keseluruhan. Kerap kali manusia juga mencemaskan hal-hal yang besar di malam hari, misalnya soal hubungan serta pekerjaan mereka, karena di malam hari inilah mereka baru dapat memiliki waktu senggang untuk memikirkannya. Anda harus bertekad untuk mengatasi penyebab stres keesokan harinya (atau minggu depan, tergantung dari berapa lama perencanaannya). Contohnya: “Saya sangat stres dengan pacar saya. Ia tidak banyak bicara dengan saya seperti sebelumnya. Saya akan bertanya padanya besok dan mencari tahu apa yang terjadi.” Begitu Anda meneguhkan niat untuk melakukan sesuatu sebagai tindakan penyelesaian masalah, lupakan masalah tersebut. Anda telah mengetahui apa yang akan Anda lakukan mengenai penyebab stres besok dan Anda tidak dapat melakukan hal yang lain pada malam ini. Jadi, biarkan diri Anda menjadi rileks lalu tidurlah agar Anda dapat mempersiapkan diri dengan lebih baik untuk melakukan rencana esok hari. Menegur diri sendiri untuk “berhenti stres” tidak begitu efektif, sama halnya seperti menegur diri untuk tidak memikirkan soal gajah putih. Daripada berupaya untuk menekan perasaan stres, luangkan sedikit waktu dengan jadwal yang sudah ditentukan pada pagi hari untuk meluapkan semua kecemasan Anda.  Tetapi, jangan membuat durasinya terlalu lama. Jika terlalu lama, Anda malah akan merenung atau melamun, yakni sebuah proses yang bersifat obsesif yang membuat pikiran-pikiran di dalam otak terus berputar dan berulang tanpa membahas masalahnya.  Cobalah memecahkan penyebab dari rasa cemas Anda, selagi Anda memikirkannya pada periode khusus untuk memikirkan masalah, dan pikirkanlah dengan sungguh-sungguh. Anda dapat mencoba menuliskan semua hal yang membuat Anda tertekan, lalu merujuklah pada daftar yang telah Anda buat ini setiap harinya di periode yang telah ditentukan. Perlakukan diri Anda dengan baik pada saat Anda merasa cemas. Janganlah terlalu membebani diri sendiri dengan semua rasa stres yang Anda rasakan. Anda harus mengakui dan menerima, bahwa stres dan rasa cemas itu dapat melanda semua orang. Stres bukanlah sebuah pertanda bahwa Anda memiliki sesuatu yang “salah” di dalam diri Anda. Rencanakanlah untuk meluapkan rasa cemas nanti. Terkadang, berkata pada diri sendiri untuk mencemaskan sesuatu nanti, bukan sekarang, (mungkin pada saat periode yang ditentukan untuk meluapkan stres!) dapat membantu. Dengan demikian, Anda menerima bahwa Anda memang merasa stres, tetapi Anda juga mampu untuk menangani stres tersebut nanti setelah Anda beristirahat terlebih dahulu. Beberapa orang mempersiapkan diri untuk esok hari dengan menuliskan daftar hal-hal yang harus dilakukan, menyiapkan pakaian yang akan dikenakan, memasak bekal makan siang, serta hal lainnya sebagai bagian dari susunan rencana esok hari. Tetapi, penting bagi Anda untuk melakukan perencanaan di hari sebelumnya di waktu yang lebih awal, agar Anda tidak memikirkan segala sesuatunya untuk esok hari pada saat jam tidur. Persiapkan semua hal yang perlu dilakukan esok hari sedikitnya beberapa jam sebelum jam tidur, agar Anda dapat beristirahat sejenak setelah selesai melakukan persiapan. Teknik seperti ini dapat membantu melawan keinginan dalam diri untuk mencemaskan masalah yang terjadi di masa lampau atau yang menanti di masa mendatang, dengan memusatkan penerimaan serta perhatian Anda pada masa sekarang.  Pusat Penelitian Kesadaran Pikiran di UCLA menyediakan beberapa panduan meditasi yang tersedia dalam MP3 dan dapat diakses secara daring, termasuk panduan yang dikhususkan untuk membantu Anda tertidur.  Salah satu teknik umum yang berfokus pada kesadaran pikiran yang dapat Anda lakukan sebelum tidur adalah “pemindaian tubuh”. Pada saat Anda merebahkan diri di ranjang, buat tubuh Anda rileks sebisa mungkin. Ambil napas dalam-dalam selama durasi latihan.  Lalu, cobalah memfokuskan indra pada sensasi yang dirasakan oleh tubuh. Bagian tubuh mana yang paling banyak bersandar pada ranjang? Bagaimana rasa sentuhan seprai ranjang pada kulit? Bagaimana suhu di dalam kamar? Hangat atau dingin? Lalu pusatkan perhatian Anda pada pernapasan. Apakah Anda bisa merasakan napas memasuki tubuh? Apakah Anda bisa merasakan bagaimana dada dan otot perut naik dan turun seiring Anda mengambil dan mengembuskan napas? Tanpa menghakimi diri sendiri, arahkan kembali pusat perhatian Anda pada laju pernapasan tubuh apabila otak Anda memikirkan hal yang lain. Hal seperti ini wajar, apalagi jika Anda baru pertama kali melakukannya. Anda cukup mengetahui bahwa pikiran Anda sempat mengarah ke hal yang lain, lalu kembalikan fokus pada pernapasan Anda. Arahkan perhatian Anda untuk memindai seluruh bagian tubuh, mulai dari ujung kaki. Apakah Anda merasakan adanya ketegangan pada tubuh? Buat setiap kelompok otot menjadi rileks seiring dengan proses pemindaian berlanjut ke bagian atas tubuh. Selama Anda melakukan proses ini, tetaplah mengambil napas dalam-dalam secara teratur. Pada saat pindaian mendekati bagian kepala, bayangkan relaksasi yang dalam menyelimuti tubuh Anda. Tutup mata Anda sambil tetap mengambil napas dalam-dalam, dan katakan kepada diri Anda sendiri “nikmati waktu istirahat Anda”. Lalu, lanjutkan untuk mengarahkan perhatian Anda pada laju pernapasan sampai Anda jatuh tertidur. Terdapat beberapa situasi medis yang bisa memicu stres pada malam hari dan menganggu waktu tidur, seperti penyakit refluks asam, sindrom kaki gelisah, serta rasa sakit yang kronis. Apabila Anda memiliki kondisi medis yang berpotensi membuat Anda terjaga sepanjang malam, berkonsultasilah ke dokter. Tanyakanlah pada dokter mengenai kondisi medis lainnya yang berpotensi menyebabkan stres pada malam hari. Apabila Anda tidak mengetahuhi faktor penyebab kegelisahan atau Anda tidak memiliki faktor medis yang memicu stres pada malam hari, cobalah untuk berkonsultasi pada spesialis tidur yang mengkhususkan perawatan terapi perilaku kognitif untuk menemukan penyebab sebenarnya. Seorang spesialis tidur yang mampu melakukan terapi ini dapat membantu Anda mencari penyebab stres pada malam hari dan mungkin ia akan menyarankan beberapa perubahan gaya hidup yang spesifik untuk dapat membantu tidur Anda menjadi lebih nyenyak.
Makanlah makan malam terakhir pada hari itu setidaknya dua jam sebelum tidur. Makanlah menu makan malam yang dapat membantu tidur menjadi nyenyak. Awasi pengonsumsian kafein Anda. Minumlah secangkir teh herba sebelum waktu tidur. Berolahragalah secara tertatur. Berkonsultasilah dengan dokter mengenai kemungkinan meminum suplemen melatonin. Mintalah saran dokter mengenai jenis obat herba yang dapat membantu Anda tertidur lebih nyenyak. Tentukan jam tidur malam hari dan bangun tidur keesokan paginya secara teratur setiap hari. Buatlah rangkaian kebiasaan sebelum tidur. Buatlah kamar tidur senyaman mungkin. Kurangi suara-suara yang menganggu di dalam kamar. Berlatihlah teknik relaksasi otot yang progresif, yakni salah satu teknik relaksasi yang paling sederhana. Gunakan terapi aroma yang juga bisa mengurangi stres serta meningkatkan kualitas tidur yang baik. Luangkan waktu untuk rileks beberapa jam sebelum waktu tidur, karena tubuh dan pikiran Anda membutuhkan waktu untuk menenangkan otot-otot sebelum akhirnya bisa beristirahat. Keluarlah dari kamar apabila Anda tidak bisa tidur, agar Anda tidak membuat kamar sebagai tempat yang membuat stres. Berkonsultasilah pada dokter apabila stres tetap mengganggu pada malam hari atau bertambah parah. Anda harus memahami mengapa stres dapat membuat Anda terjaga sepanjang malam. Anda harus mengenal penyebab dari stres yang Anda rasakan. Tuliskan perasaan stres yang Anda rasakan di pagi hari. Selesaikan masalah Anda. Buatlah “jeda untuk meluapkan rasa cemas”. Sebelum Anda pergi tidur, buatlah rencana untuk esok hari dengan baik. Cobalah beberapa teknik yang berfokus pada kesadaran pikiran untuk membantu Anda tidur nyenyak. Pertimbangkan apakah ada kondisi medis yang dapat menjadi penyebab stres. Pertimbangkan juga untuk meminta bantuan dari spesialis tidur.
https://www.wikihow.com/Sleep-when-Stressed https://www.wikihow.com/Sleep-when-Stressed https://www.wikihow.com/Sleep-when-Stressed https://www.wikihow.com/Sleep-when-Stressed
Using Diet and Exercise to Help You Sleep Promoting Good Sleep Relaxing the Mind and Body Busting Your Stress