Mengubah Kebiasaan Makan Menambah Asupan Kalori
Cobalah makan sedikit lebih banyak daripada biasanya setiap kali Anda makan, meskipun Anda harus menekan diri sendiri untuk melewati zona nyaman.  Seiring berjalannya waktu, perut Anda akan menyesuaikan dengan porsi makanan yang lebih besar dan Anda tidak akan menyadari perubahannya. Salah satu trik yang bagus untuk membantu hal ini adalah menyajikan makanan Anda pada piring yang lebih besar—hal ini akan membuat otak Anda berpikir bahwa Anda mengonsumsi makanan yang lebih sedikit dari biasanya. Berusahalah untuk makan lebih sering dari biasanya, dan jangan pernah melewatkan waktu makan. Bahkan, kebanyakan ahli setuju bahwa mengonsumsi enam makanan dengan porsi kecil lebih baik daripada memakan tiga makanan dengan porsi yang besar.  Hal ini bisa membuat berat badan Anda bertambah tanpa merasa kekenyangan setelah selesai makan. Berusahalah untuk menyeimbangkan kadar protein, pati, sayuran, dan lemak pada setiap porsi makanan. Berusahalah untuk menambahkan lebih banyak camilan pada rutinitas harian Anda karena camilan bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah kalori tanpa harus makan terlalu banyak. Makanlah segenggam kacang-kacangan ketika menonton TV, makanlah pisang saat pergi bekerja, atau oleskan hummus pada biskuit gandum utuh sementara menunggu makan malam selesai dimasak. Orang-orang yang kekurangan berat badan selalu mengeluh bahwa makanan tidak membuat mereka berselera.  Maka dari itu, sebaiknya buatlah makanan Anda lebih sedap dengan bereksperimen menggunakan rempah-rempah dan bumbu dan memasak makanan yang belum pernah Anda coba. Anda juga bisa memperbaiki rasa makanan dengan menambahkan topping—seperti sedikit mayones tinggi lemak pada roti lapis isi daging kalkun, taburan kacang mete di atas tumisan atau salad, atau segenggam keju di atas taco buatan rumah atau spageti saus bolognese. Orang yang berdiet biasanya disarankan untuk memakan sedikit lebih lama. Makan lebih lambat membuat otak mengirimkan sinyal bahwa perut sudah kenyang sebelum orang itu makan berlebihan. Cara sebaliknya bisa digunakan bagi orang-orang yang berusaha menambah berat badannya.  Makan sedikit lebih cepat dari biasanya bisa membuat Anda mengonsumsi lebih banyak makanan sebelum mulai merasa kenyang, sehingga bisa menambah asupan kalori. Namun, jangan makan terlalu cepat karena Anda bisa merasa kekenyangan dan mual. Tambahan 500 kalori per hari sudah cukup untuk membantu menambah berat badan, tetapi jangan sampai Anda merasa malas, kekenyangan, atau mual.  Dengan hanya menambah ekstra kalori sebanyak 500 setiap harinya (yang cukup mudah jika Anda mengikuti instruksi di bawah ini), Anda bisa menambah berat badan antara 0,5 sampai 0,7 kilogram per minggunya. Meskipun demikian, Anda perlu mengetahui bahwa tambahan 500 kalori ini harus didapatkan dengan cara yang sehat, dengan menambah makanan kaya kalori yang masih mengandung banyak vitamin dan nutrisi. Menambah berat badan dengan mengonsumsi makanan rendah nutrisi bukanlah ide yang bagus. Makanan semacam itu justru akan membuat Anda merasa tidak enak badan dan menghabiskan tenaga, serta menyebabkan masalah kesehatan yang lebih fatal. Anda juga bisa meningkatkan asupan kalori dengan menambahkan bubuk protein ke dalam makanan. Bubuk ini kaya akan protein rendah lemak dan mengandung kalori ekstra serta bisa dicampur dengan jus, yogurt, sereal sarapan, dan makanan lain. Anda harus selalu berkonsultasi kepada seorang dokter atau ahli nutrisi sebelum memulai rencana penambahan berat badan. Makanan yang mengandung lemak sehat kaya akan nutrisi dan juga kalori, sehingga merupakan pilihan yang baik untuk menambah berat badan.  Makanan yang mengandung lemak nabati harus menjadi pilihan utama—lemak nabati termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, dan minyak zaitun. Oleskan selai kacang (atau selai kacang almon) di atas roti panggang, makanlah setengah buah alpukat setiap Anda makan, makanlah segenggam kacang-kacangan atau bji-bijian sebagai camilan dan tambahkan minyak zaitun pada selada dan sayuran. Anda juga bisa menambah lemak hewani, tetapi, makanan ini juga mengandung lemak jenuh (jenis lemak yang tidak sehat). Jadi, jangan berlebihan dalam mengonsumsinya. Makanan yang mengandung lemak hewani sehat termasuk daging tanpa lemak dan produk susu yang kaya lemak—tetapi, jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda harus tetap memilih makanan yang rendah lemak. Makanan berprotein tinggi adalah teman baik Anda saat berusaha menambah berat badan dengan cara sehat. Protein bisa membangun otot tanpa lemak, alih-alih menambah terlalu banyak lemak pada tubuh. Mengonsumsi protein sangat penting terutama jika Anda berencana melakukan latihan angkat beban.  Sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, ikan, dan unggas, selain telur, gandum utuh, produk susu, dan kacang-kacangan. Anda juga bisa menargetkan diri untuk mengonsumsi sekitar 5 ons protein per hari dari kombinasi sumber-sumber makanan tersebut. Anda juga bisa menambah asupan protein dengan meminum serbuk protein, atau menambahkan suplemen protein pada jus dan smoothie. Salah satu cara mudah untuk menambah asupan kalori pada setiap porsi makanan tanpa harus mengonsumsi lebih banyak makanan adalah memasak menggunakan minyak atau mentega.  Cobalah tumis sayuran menggunakan mentega balok, atau tambahkan sedikit minyak zaitun pada salad dan sayuran yang sudah dimasak. Dengan menambahkan satu sendok makan lemak ini pada setiap masakan, Anda bisa menambahkan 100 kalori! Akan tetapi, jangan terlalu berlebihan menggunakan lemak saat memasak. Lemak berlebih sangat tidak menyehatkan. Jika memungkinkan, pilihlah lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, canola, atau safflower, dan hindari menggunakan minyak yang tidak sehat seperti lemak babi atau margarin. Trik bagus lainnya untuk menambah asupan kalori adalah dengan mengonsumsi lebih banyak minuman sarat kalori. Hal ini akan membantu menambahkan berat badan tanpa mengganggu nafsu makan atau membuat Anda merasa kekenyangan.  Cobalah meminum segelas besar jus jeruk di pagi hari (dengan sarapan normal Anda). Jus jeruk memiliki banyak kalori dan lezat serta menyegarkan! Pertimbangkan untuk meminum segelas atau dua gelas susu di sepanjang hari—pilihan susu berlemak tinggi mengandung kalori, protein, dan kalsium yang tinggi—yang ideal untuk orang-orang bertubuh kurus yang lebih rentan terkena pengeroposan tulang. Serbuk protein akan membantu menaikkan massa otot, terutama jika Anda berolahraga, sementara susu kocok yang lezat cocok untuk diminum sebagai camilan.
Perbanyak ukuran porsi makanan Anda. Makanlah dengan sering. Konsumsilah lebih banyak camilan. Tingkatkan rasa makanan Anda. Makanlah dengan sedikit lebih cepat. Konsumsilah 500 kalori tambahan setiap hari. Konsumsilah lebih banyak lemak sehat. Konsumsilah lebih banyak protein. Memasaklah menggunakan minyak atau mentega. Minumlah lebih banyak kalori.
https://www.wikihow.com/Gain-Weight-(for-Women) https://www.wikihow.com/Gain-Weight-(for-Women)
Changing Your Eating Habits Increasing Your Calorie Intake