Mencegah Otot Sakit dan Pegal-Pegal Menjaga Otot Saat Berolahraga Melegakan Otot setelah Berolahraga
Jika otot terasa sakit setelah Anda melakukan kegiatan yang intens seperti angkat besi, otot-otot tersebut sedang mencoba memulihkan jaringannya kembali, dan membutuhkan banyak air serta protein. Penuhi kebutuhan protein dalam sehari, yakni 1 gram protein untuk setiap ½ kilogram massa tubuh yang bukan lemak.  Sebagai contoh, pria yang berat tubuhnya 72 kg dengan lemak tubuh sebanyak 20% disarankan untuk mengonsumsi kira-kira 130 gram protein dalam sehari. Dengan demikian, masa pemulihan menjadi jauh lebih cepat. Selain itu, protein yang cukup juga mencegah hilangnya bentuk otot karena kekurangan nutrisi. Untuk hasil terbaik, konsumsi protein dalam waktu 15-45 menit setelah berolahraga. Minumlah air yang banyak sepanjang hari dan pada saat Anda berolahraga. Otot memerlukan air agar dapat berfungsi dengan maksimal. Tubuh juga memerlukannya untuk memperbaiki jaringan otot. Jangan lupa meminum air. Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sebelum dan seusai berolahraga akan membantu pemulihan otot serta memberikan tenaga yang diperlukan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Otot memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk kembali pulih pada saat Anda berolahraga, jadi, mengonsumsi suplemen yang benar akan membantu mempersiapkan tubuh ketika hendak melakukan olahraga yang berat.  Antioksidan dan vitamin C khususnya efektif dalam membantu mencegah otot sakit dan pegal-pegal.Artichoke, blueberry, serta teh hijau mengandung banyak zat antioksidan, kemudian jambu biji, cabai, dan buah-buahan sitrat memiliki kandungan vitamin C yang tinggi.  Konsumsi suplemen yang mengandung BCAA (branched-chain amino acids: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) dan lainnya sebelum berolahraga — seperti l-arginine, l-glutamine, taurine, dan betaine – yang bisa membantu membersihkan sekresi dari otot. Suplemen ini juga bisa mempercepat pemulihan serta pembaruan atau penggantian protein, sehingga dapat membangun otot kembali. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen protein sebagai tambahan. Protein membantu membangun otot kembali. Anda bisa mencoba makan lebih banyak sumber protein alami (misalnya yoghurt, ayam, atau telur) atau menambahkan sesendok bubuk protein ke dalam smoothie lalu meminumnya setelah berolahraga.  Pertimbangkan menambahkan kreatin ke dalam diet makan Anda. Kreatin merupakan asam amino yang terbentuk secara alami di dalam tubuh, tetapi mengonsumsi lebih banyak kreatin bisa membantu otot untuk memperbaiki jaringannya dengan lebih cepat setelah Anda berolahraga secara intens. Suplemen kreatin tersedia di toko-toko yang menyediakan makanan sehat. Jus ini dengan cepat terkenal sebagai makanan super, karena mengandung antioksidan serta memberikan manfaat lainnya. Di dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa jus ceri asam meredakan rasa sakit pada otot, mulai dari yang ringan sampai sedang.  Anda bisa menemukan jus ceri asam 100% di banyak toko-toko bahan makanan atau toko penyedia makanan sehat. Carilah merek yang tidak mencampur jus ceri asam dengan jus lainnya (contohnya, jus apel-ceri), karena merek-merek tersebut cenderung memasukkan campuran ceri yang sedikit. Selain itu, pastikan juga jus tidak mengandung gula tambahan dan bahan-bahan lainnya. Cobalah menggunakan jus ceri asam sebagai bahan dasar smoothie yang diminum setelah berolahraga. Anda juga bisa meminum langsung jus ceri tersebut. Jus ceri asam terasa segar setelah didinginkan di dalam lemari pendingin. Tuanglah jus ceri ke dalam gelas plastik lalu masukkan ke dalam lemari pendingin selama 45 menit untuk membuat slushie ceri yang nikmat. Untuk menghindari cedera serta membuat otot-otot menjadi lebih lentur ketika berolahraga berat, Anda harus membuat otot terbiasa melakukan kegiatan tersebut dengan cara memberikan tubuh waktu untuk membuat otot-otot menjadi panas dan fleksibel. Jangan langsung melakukan olahraga yang intens atau berat. Anda bisa memulai dengan latihan olahraga yang ringan, lalu meningkatkan intensitasnya secara bertahap. Contohnya, jika Anda melakukan olahraga angkat besi, jangan langsung mengangkat beban yang berat: mulailah dengan mengangkat beban yang ringan dan mudah dilakukan secara berulang-ulang, baru setelah itu Anda bisa melakukan latihan bench press dengan intens. Meregangkan otot di awal dan akhir sesi latihan olahraga bisa membantu mengeluarkan asam laktat. Menunggu selama beberapa jam untuk meregangkan otot selepas berolahraga berat adalah hal yang tidak baik. Regangkan otot segera setelah melakukan kegiatan yang berpotensi menyebabkan otot sakit. Ini penting agar otot tidak kaku. Anda harus meregangkan otot seusai latihan pemanasan agar otot menjadi lebih lentur dan sulit terkena cedera. Bacalah artikel wikiHow tentang cara meregangkan tubuh yang benar guna meningkatkan fleksibilitas serta memperkecil risiko cedera. Kekurangan cairan tubuh di awal latihan atau saat berolahraga bisa berbahaya. Selain menyebabkan Anda pusing dan pingsan, dehidrasi juga bisa mengakibatkan otot sakit dan pegal-pegal setelah olahraga. Tercukupinya kebutuhan cairan selama Anda melakukan latihan fisik yang intens dapat memperbanyak oksigen untuk masuk ke dalam otot, sehingga otot memiliki lebih banyak stamina serta lebih cepat pulih ketika berolahraga.  Jangan langsung meminum banyak air sebelum berolahraga, karena perut akan terasa kembung dan bisa menyebabkan kram. Namun, minumlah air yang cukup sepanjang waktu, khususnya dalam kurun waktu 24-48 jam sebelum melakukan olahraga secara intens.  Kebanyakan orang berpendapat bahwa Anda harus meminum air setengah dari jumlah berat badan dalam hitungan kilogram.  Jadi, apabila Anda memiliki berat 72,6 kilogram, Anda harus mengonsumsi air sebanyak 36,3 kg dalam sehari (2,3 liter). Konsumsi air di sini juga meliputi air yang terkandung baik di dalam makanan maupun jenis minuman lainnya, seperti jus atau susu. Pastikan Anda tetap menjaga kecukupan air di dalam tubuh selama berolahraga: untuk olahraga yang intens, minumlah 237 mililiter air setiap 15 menit sekali. Langsung menggunakan air es seusai melakukan olahraga yang menekan otot secara intens terbukti dapat mengurangi rasa sakit dan pegal-pegal dengan lebih efektif daripada perawatan lainnya. Es meredakan inflamasi pada otot dan meredakan rasa sakit.  Jika Anda seorang olahragawan profesional, atlet kampus, atau berolahraga di gimnasium berkualitas, mungkin tempat tersebut menyediakan sarana mandi es yang bisa Anda manfaatkan untuk mengurangi nyeri pada otot. Bila tidak, cobalah beberapa langkah berikut ini sebagai alternatif:  Mandilah dengan air dingin. Semakin dingin airnya maka akan semakin baik: atlet yang profesional benar-benar menggunakan air yang diisi dengan es, namun jika tubuh Anda tidak bisa menahannya, cukup gunakan air keran dingin tanpa campuran air panas. Hasilnya memang tidak akan sebaik air es, namun tetap lebih baik daripada menggunakan air hangat atau air suam. Jika Anda seorang atlet, pertimbangkan untuk membeli ember yang dapat menampung sebanyak 19 liter air. Saat lengan terasa pegal-pegal (misalnya karena latihan bisbol), Anda bisa sekaligus merendam seluruh lengan ke dalam ember yang diisi dengan air es. Anda juga bisa menggunakan metode ini untuk merendam kaki yang sakit. Ketika Anda hendak menempelkan es pada otot atau sekelompok otot (bukan seluruh bagian tubuh), pastikan Anda membungkus kantong es dengan sesuatu yang dapat mengurangi suhunya sebelum menempelkannya pada kulit. Dengan demikian, suhu dingin yang ekstrem dari es tidak akan melukai kulit. Masukkan serpihan es ke dalam kantong plastik lalu lapisi kantong tersebut dengan kain serbet atau kain lap sebelum menempelkannya pada otot yang sakit atau pegal-pegal.  Pakailah pembungkus plastik untuk menempelkan kantong es pada kaki, lengan, atau bagian tubuh lainnya. Apabila Anda perlu bergerak dan melakukan kegiatan lain (bersih-bersih, memasak, dan lainnya) sambil menggunakan es, Anda bisa menempelkan kantong es pada otot dengan bantuan pembungkus plastik sehingga kantong es tidak terlepas saat Anda sedang bergerak. Tempelkan es pada otot yang sakit sekitar 10-20 menit. Memang, langkah pertama yang harus selalu dilakukan untuk meredakan sakit dan pegal-pegal pada otot adalah dengan menggunakan es. Namun, selang beberapa jam kemudian, Anda bisa menggunakan sumber panas pada otot yang sakit guna membantu menstimulasi peredaran darah menuju otot, serta menjaganya agar tetap lentur alih-alih kaku. Gunakan sumber panas selama kira-kira 20 menit.  Mandilah dengan air panas. Otot-otot akan menjadi rileks ketika Anda berendam/membasahi bagian tubuh dengan air panas. Mencampurkan garam epsom ke dalam air mandi merupakan pengobatan rumahan yang ampuh untuk meredakan sakit otot. Garam epsom terbuat dari magnesium, yang dapat menyerap ke dalam kulit dan bekerja secara alami untuk membuat otot-otot menjadi rileks. Tuanglah garam sebanyak 2-4 sendok makan penuh ke dalam bak mandi yang diisi penuh dengan air, lalu aduk sedikit airnya agar garam larut. Nikmati waktu mandi Anda. Seharusnya Anda akan langsung merasa lebih enak seusai mandi.  Apabila leher kaku, isi kaus kaki yang panjang dengan beras lalu ikat ujungnya. Taruh kaus kaki ini di dalam oven sekitar 1,5 menit lalu tempelkan di sekitar leher. Kaus kaki isi beras ini bisa digunakan kembali. Apabila Anda mengalami sakit atau pegal-pegal hanya pada bagian otot tertentu, Anda bisa menempelkan bantalan pemanas yang dapat ditempel dan dilepas langsung pada kulit. Kenakan bantalan tersebut di bawah pakaian selama beberapa jam. Bantalan pemanas ini bisa dibeli di sebagian besar apotek. Meski Anda merasa tergoda untuk mengistirahatkan otot yang sakit sepenuhnya pada masa pemulihan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan kegiatan ringan dengan menggunakan otot yang sakit bisa menghilangkan rasa sakit tersebut dengan lebih cepat. Namun, Anda harus tetap membiarkan otot untuk pulih. Jadi, pastikan Anda tidak melakukan kegiatan fisik secara berlebihan.  Melakukan latihan olahraga bisa membantu meringankan rasa sakit pada otot dengan cara meningkatkan laju peredaran darah menuju otot yang sakit, sehingga otot terbantu untuk melakukan sekresi dengan lebih cepat dan tidak kaku. Pertimbangkan tingkat intensitas olahraga yang telah membuat otot Anda sakit. Kemudian, lakukan versi olahraga tersebut dengan versi yang lebih ringan keesokan harinya (dengan tingkat intensitas yang sama seperti latihan pemanasan). Contohnya, jika otot terasa sakit karena berlari sejauh 8 kilometer, selanjutnya Anda bisa berjalan cepat sejauh 800 meter sampai 1,6 kilometer. Di saat Anda berolahraga sampai kelelahan, ada sebuah robekan kecil pada jaringan otot. Respons alami tubuh terhadap jaringan yang robek ini adalah inflamasi. Tubuh memproduksi cytokine yang memiliki pengaruh terhadap inflamasi tersebut, namun jumlah cytokine bisa dikurangi dengan melakukan pijatan pada tubuh. Melakukan pijatan tampaknya juga meningkatkan jumlah mitokondria di dalam otot, yang berfungsi meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap oksigen.  Melakukan pijatan juga bisa mengeluarkan getah bening, asam laktat, serta racun lainnya yang stagnan pada otot. Terapi pijat juga bisa menyembuhkan, membuat rileks, dan menenangkan. Cari terapis pijat dan izinkan ia mengatasi masalah sakit otot yang Anda alami. Terapi pijat bersifat menenangkan, meditatif, serta menyembuhkan. Pijatlah otot Anda sendiri. Tergantung dari lokasi otot yang terasa pegal-pegal dan sakit, Anda bisa mencoba memijat diri sendiri. Gunakan kombinasi ibu jari, buku-buku jari, serta telapak tangan untuk memijat sampai ke jaringan otot. Anda juga bisa menggunakan bola lacrosse atau bola tenis untuk memijat otot yang kaku dan mengurangi tenaga yang harus dikeluarkan tangan. Apabila Anda memijat otot yang sakit dan pegal-pegal, jangan berfokus pada bagian tengah otot. Berfokuslah pada koneksi otot di setiap ujungnya. Dengan demikian, otot bisa rileks lebih cepat. Jadi, jika pergelangan tangan Anda sakit, pijatlah lengan bawah Anda. Alat yang berguna ini dapat Anda pakai sendiri untuk memijat jaringan otot bagian dalam sebelum dan seusai berolahraga, sehingga otot mengendur sekaligus berkurang kekakuannya. Benda ini khususnya berguna untuk paha dan otot kaki yang terasa sakit, namun juga bisa dipakai untuk dada, punggung, dan bokong. Tekankan rol pada otot yang sakit lalu gosokkan ke atas dan ke bawah. Tindakan ini bisa mengendurkan otot yang tegang serta stres.  Disebut juga dengan "self-myofascial release", metode memijat ini dahulu hanya dipakai oleh atlet profesional dan ahli terapi, namun kini telah menjadi populer dan dilakukan oleh siapa saja yang berpartisipasi dalam kegiatan olahraga atau kebugaran tubuh. Anda bisa membeli foam roller di toko perlengkapan olahraga mana pun atau di internet. Bacalah artikel di situs kami untuk membaca kiat mengenai cara menggunakan foam roller dengan baik untuk meringankan sakit dan pegal-pegal pada otot. Apabila Anda tidak berniat mengeluarkan uang sebesar Rp250.000,00-Rp700.000,00 untuk membeli foam roller, Anda bisa menggunakan bola lacrosse atau bola tenis untuk digulingkan di bawah tubuh. Jika Anda perlu meredakan sakit dengan segera, cobalah meminum asetaminofen atau obat antiinflamasi nonsteroid (dikenal juga dengan sebutan OAINS) seperti naproxen, aspirin, atau ibuprofen.  Jika Anda atau orang yang Anda rawat belum berusia 18 tahun, jangan meminum aspirin. Konsumsi aspirin pada anak-anak di bawah usia 18 tahun dikaitkan dengan penyakit berbahaya yang disebut sindrom Reye, yang berujung pada kerusakan otak akut.  Sebisa mungkin, hindari meminum OAINS terlalu sering karena OAINS bisa menurunkan kemampuan otot untuk memperbaiki jaringannya sendiri secara alami. Jika memungkinkan, sebaiknya Anda mencari cara yang lebih natural untuk merawat otot yang sakit dan pegal-pegal. Rasa sakit pada otot setelah berolahraga secara intens atau saat Anda melatih otot-otot yang sebelumnya jarang digunakan merupakan rasa sakit yang normal. Namun, ada beberapa tanda yang harus Anda waspadai, yang mungkin mengindikasikan kondisi yang lebih serius.  Normalnya, otot mulai terasa sakit atau pegal-pegal sehari setelah Anda melakukan berolahraga, khususnya jika Anda mengganti jadwal, meningkatkan intensitas olahraga, atau menggunakan otot-otot yang jarang Anda gerakkan. Rasa sakit ini biasanya mulai memuncak pada hari kedua, lalu berangsur-angsur hilang.  Perhatikan dengan baik apabila ada rasa sakit menusuk yang tiba-tiba menyerang pada saat Anda berolahraga, karena hal ini dapat mengindikasikan otot yang robek. Selain itu, perhatikan juga rasa sakit yang menyerang persendian, yang mungkin mengindikasikan kerusakan pada meniskus atau ligamen, atau gejala dari osteoarthritis.  Periksakan diri ke dokter apabila otot tiba-tiba terasa sakit, sakitnya tidak mereda setelah Anda meminum obat penahan rasa sakit yang dibeli di apotek, atau jika tak kunjung hilang setelah beberapa hari.
Makanlah dengan baik dan teratur, termasuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi antioksidan, vitamin, serta suplemen lainnya. Cobalah meminum jus ceri asam. Lakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga. Lakukan latihan peregangan otot dengan benar. Penuhi kebutuhan cairan tubuh. Tempelkan es pada otot-otot tubuh. Pakailah sumber panas. Teruslah bergerak. Lakukan pemijatan. Belilah rol busa khusus yang disebut dengan foam roller. Minumlah obat pereda rasa sakit. Anda harus mengetahui batas antara rasa sakit yang masih tergolong wajar dengan rasa sakit yang mulai menunjukkan tanda bahaya.
https://www.wikihow.com/Make-Sore-Muscles-Feel-Good https://www.wikihow.com/Make-Sore-Muscles-Feel-Good https://www.wikihow.com/Make-Sore-Muscles-Feel-Good
Preventing Muscle Soreness Treating Muscles During a Workout Soothing Muscles After a Workout