Mempelajari Tahapan Gerakan Lengan Menendang dan Berputar Latihan Pernapasan dan Latihan Gerakan
Untuk memulai gerakan, tangan harus rileks dan jari-jari harus dirapatkan. Masukkan tangan ke dalam air, jari terlebih dahulu, sekitar 35 cm dari atas kepala. Telapak tangan harus dimiringkan pada sudut 45 derajat menghadap keluar sehingga telunjuk dan jari tengah masuk ke dalam air terlebih dahulu. Pergelangan tangan harus dimiringkan dan diposisikan di atas jari-jari, dan siku akan dinaikkan di atas pergelangan tangan. Tangan sebisa mungkin tidak memercikkan air selama memasukkan tangan. Ketika tangan berada di dalam air, rentangkan lengan sejauh 10 cm.  Ketika tangan berada di dalam air, tekan tangan ke bawah dengan jari-jari sedikit direnggangkan. Ini disebut dengan “merasakan” atau “menangkap” air. Jika ingin melakukan teknik tangan, Anda bisa memakai dayung tangan untuk membantu berkonsentrasi pada cara tangan masuk dan keluar dari air. Jangan masukkan tangan ke dalam air tepat di atas kepala. Hal ini bisa membuat Anda berenang dengan lambat dan merusak teknik tangan. Jangan menepuk air dengan lengan, sebaliknya, ketika tangan masuk ke dalam air, ikutilah gerakannya dan masukkan lengan pelan-pelan ke dalam air. Selama pelepasan, lengan tidak menggerakkan tubuh ke depan, namun pelepasan ini membantu lengan yang ke luar dari dalam air. Hal ini penting untuk melakukan teknik pelepasan sehingga tangan yang dimasukkan dalam keadaan mulus. Untuk mengakhiri gerakan, gerakkan tangan ke depan sejajar dengan bahu yang keluar dari air. Jari-jari harus menggantung santai di atas air dan tangan harus mengayun lebih lebar daripada lengan. Lengan harus dalam keadaan rileks dan juga mengayun dengan lebar.  Berkonsentrasilah untuk memutar lengan ke depan dan jangan memaksakan putaran ke bawah di akhir pelepasan. Tendangan two beat kick memerlukan sedikit tenaga dan digunakan oleh perenang jarak jauh dan jarak sedang. Anda menendang dengan satu kaki untuk tiap siklus gerakan. Satu siklus gerakan berarti gerakan dengan satu lengan. Tendang satu kaki bersama dengan gerakan insweep dari lengan yang berlawanan (gerakan insweep adalah ketika lengan mulai menarik air ke arah bagian tengah tubuh). Jika Anda bisa memikirkan bagaimana lengan dan kaki bisa selaras saat sedang berjalan, bagaimana lengan bergerak ke depan pada saat yang bersamaan dengan kaki yang berlawanan, Anda bisa membayangkan bagaimana tendangan harus disesuaikan dengan gerakan lengan dengan cara yang sama. Tendangan six-beat kick memerlukan tiga kali tendangan untuk tiap siklus gerakan lengan. Tendangan ketiga dari siklus tendangan ini akan mulai selama tahap pemulihan (tahap yang memungkinkan otot-otot yang telah diaktifkan selama di dalam air agar pulih kembali). Ini adalah tendangan lebih cepat yang digunakan oleh perenang yang lebih cepat. Jika jari kaki tidak diluruskan saat menendang, tubuh akan lebih terseret akibat kaki depan yang terbuka. Jari kaki harus menghadap ke dalam dan ibu jari harus hampir menyentuh ketika menendang. Ketika jari kaki diluruskan, Anda sedang melatih kelenturan pergelangan kaki. Jika memiliki kesulitan dengan kelenturan pergelangan kaki, pertimbangkan untuk menggunakan alat bantu kaki sirip ukuran sedang untuk berlatih menendang.  Anda bisa berfokus pada teknik gerakan lengan dan gerakan kaki gaya bebas yang lebih mudah dilakukan dengan adanya tarikan ekstra yang ditimbulkan dari penggunaan kaki sirip tersebut. Namun gunakan kaki sirip hanya untuk membantu melatih kaki selama latihan. Air harus berada di antara garis rambut dan alis. Jagalah agar leher dan otot punggung atas tetap rileks saat berenang. Kepala harus dimiringkan sekitar 45 derajat ke depan. Jika kepala terlalu dimiringkan ke arah dada, hal ini akan menyebabkan lebih banyak hambatan. Anda tidak harus memakai kacamata pelindung saat berenang gaya bebas; namun, ketika harus memejamkan mata saat berenang, hal ini bisa membuat Anda tidak nyaman. Dan hal ini akan lebih menyulitkan untuk berkonsentrasi pada gerakan. Jika memakai kacamata pelindung, hal ini bisa membantu Anda tetap seimbang dan terarah. Anda akan tahu kapan harus berhenti karena mampu melihat dinding kolam renang dan Anda tidak perlu khawatir bertabrakan dengan perenang lain.   Sesuaikan tali kacamata, dengan menarik tali tersebut hingga kacamata terasa pas dan nyaman di wajah. Sesuaikan tali jembatan hidung kacamata. Pasanglah kedua sisi tali kacamata jika jembatan hidung adalah talinya. Tali jembatan hidung terpasang dengan tepat jika Anda menekan kacamata pada mata dan kacamata melekat pada mata tanpa masalah. Sesuaikan kacamata di kepala dengan memasang bagian pelindung mata ke mata sehingga menempel pada wajah, dan kemudian dengan ibu jari, gerakkan tali di belakang kepala sehingga kacamata terpasang pas pada tempatnya.
Sempurnakan penempatan dan pemasukan tangan. Gerakkan siku ke luar dari air hingga mengarah ke atas untuk pelepasan. Gunakan tendangan two beat kick. Luruskan jari kaki saat menendang. Tahan dahi di bawah air ketika berenang. Kenakan kacamata pelindung saat berenang.
https://www.wikihow.com/Swim-Freestyle https://www.wikihow.com/Swim-Freestyle https://www.wikihow.com/Swim-Freestyle
Learning the Stages of the Arm Stroke Kicking and Rotating Breathing and Practice Drills