Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan Menyiapkan Diri Untuk Menurunkan Berat Badan Mempertahankan Berat Badan yang Telah Turun Mengonsumsi Makanan untuk Menurunkan Berat Badan
Walaupun latihan itu sendiri tidak bisa menyebabkan berat badan turun, melakukan aktivitas fisik dengan teratur bisa membantu menunjang upaya Anda untuk menurunkan berat badan. Usahakan untuk tetap aktif selama kira-kira 150 menit dalam seminggu.  Beberapa contoh latihan yang merupakan aktivitas aerobik di antaranya: kelas tari, joging, hiking, atau bersepeda. Hati-hati dengan perkiraan kalori di mesin kardio. Angka yang tercantum di sana belum tentu akurat dengan berat, tinggi, atau jenis kelamin Anda. Latihan daya tahan merupakan pelengkap yang bagus terhadap aktivitas kardiovaskular dan penurunan berat badan Anda. Ketika Anda membangun massa otot dalam jumlah yang lebih besar, metabolisme Anda akan meningkat dan lebih banyak kalori yang berbakar.  Disarankan agar Anda melakukan latihan kekuatan dua hari setiap minggu.  Beberapa aktivitas yang bisa dijadikan sebagai latihan kekuatan di antaranya: angkat beban, Pilates, atau latihan isometrik seperti crunch dan push-up. Melakukan latihan sebanyak satu atau dua sesi bersama pelatih pribadi adalah pilihan yang baik. Ini sangat cocok apabila Anda tidak terbiasa dengan beberapa latihan tertentu atau ingin mencari rutinitas latihan yang bisa menunjang rancangan penurunan berat badan Anda yang baru.  Pelatih pribadi bisa membantu Anda untuk membuat rancangan latihan yang progresif, periodik, dan sesuai dengan kemampuan/tujuan Anda. Banyak gym yang menawarkan sesi latihan pribadi gratis atau memberikan diskon saat Anda bergabung atau menjadi anggota di sana. Sesi latihan pribadi harganya bisa mahal, tetapi Anda mungkin hanya memerlukan satu atau dua sesi untuk mempelajari rutinitas latihan atau mempelajari cara menggunakan mesin latihan. Sebelum menjalankan rancangan penurunan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter. Dokter akan bersedia untuk mendiskusikan berapa berat badan yang harus Anda turunkan dan memberi tahu apakah program penurunan berat badan adalah tindakan yang aman dan sehat untuk Anda.  Mintalah dokter untuk memberi rujukan ke ahli gizi yang terdaftar. Dokter mungkin mempunyai kolega ahli gizi yang bekerja sama dengannya secara teratur. Ahli gizi yang terdaftar merupakan ahli gizi yang bisa membantu Anda untuk membuat rancangan penurunan berat badan, membantu membuat rancangan makanan, atau memberi saran mengenai beberapa makanan tertentu untuk menurunkan berat badan. Anda bisa melakukan pencarian di internet untuk menemukan ahli gizi di daerah Anda. Menurunkan berat badan sebesar 2,5 kg dalam lima minggu bisa dilakukan dengan cukup mudah (terutama jika Anda menghitung kalori). Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,45 kg dalam seminggu, usahakan untuk menyingkirkan 500 kalori setiap hari dari makanan yang Anda konsumsi. Biasanya tindakan ini bisa mengurangi sekitar 0,45 kg berat badan dalam seminggu. Jangan terlalu banyak menghilangkan kalori atau mengonsumsi makanan kurang dari 1200 kalori dalam sehari. Ini bisa membuat Anda kekurangan gizi karena makanan dengan kalori yang terlalu rendah akan menyulitkan Anda untuk mendapatkan nutrisi penting dalam jumlah yang mencukupi. Jurnal makanan merupakan alat yang bagus untuk menurunkan berat badan. Ini bisa digunakan untuk melihat perubahan apa yang bisa Anda lakukan di dalam makanan yang dikonsumsi dan juga bisa membantu Anda agar tetap dalam jalur yang benar ketika menjalani diet.  Belilah jurnal atau unduh aplikasi jurnal di ponsel pintar (smart phone) Anda. Sebisa mungkin lacaklah makanan Anda, baik di hari biasa mau pun di akhir pekan. Kebanyakan orang memiliki pola makan yang berbeda di akhir pekan, jadi sangat penting untuk menyertakan hari-hari biasa dan hari di akhir pekan.  Saat pertama kali memulai jurnal, perhatikan jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Banyak aplikasi jurnal makanan yang bisa melakukan tindakan ini secara otomatis. Ini bisa memberi Anda ide mengenai target kalori yang harus diikuti untuk rancangan penurunan berat badan Anda. Rancangan makanan merupakan alat lain yang juga bagus untuk menurunkan berat badan. Merancang makanan dan camilan terlebih dahulu bisa membantu Anda agar tetap dalam jalur dan mengikuti rancangan yang Anda buat.  Berkonsultasilah dengan ahli gizi mengenai rancangan makanan Anda untuk memastikan bahwa rancangan tersebut akurat dan sesuai dengan riwayat kesehatan Anda. Luangkan waktu satu hari dalam seminggu untuk menulis rancangan makanan. Sertakan semua makanan dan camilan yang Anda butuhkan dalam satu minggu. Rancangan makanan juga bisa membantu Anda untuk membuat daftar belanja setiap minggu agar Anda hanya membeli barang yang memang diperlukan. Menimbang berat badan minimal satu hingga dua kali seminggu adalah tindakan yang penting. Ini harus dilakukan karena Anda ingin menurunkan berat badan sebesar 2,5 kg dalam 5 minggu. Karena durasi pelaksanaan dietnya singkat, Anda harus memastikan bahwa rancangan diet Anda berjalan dengan baik.  Jangan menimbang berat badan setiap hari. Berat badan Anda bisa naik atau turun karena makanan yang Anda konsumsi atau aktivitas fisik yang Anda lakukan sehari sebelumnya. Fluktuasi ini mungkin tidak akurat untuk menggambarkan kemajuan yang Anda peroleh secara keseluruhan.  Belilah timbangan badan agar Anda memiliki alat yang tepat di rumah agar Anda tidak keluar jalur. Untuk mendapatkan hasil timbangan berat badan yang paling akurat, timbang tubuh Anda di jam yang sama dan hari yang sama dalam seminggu, dan kenakan pakaian yang sama. Menimbang tubuh secara teratur juga terbukti bisa membantu mencegah naiknya berat badan. Agar Anda bisa mencapai tujuan untuk menurunkan berat badan sebesar 2,5 kg dalam 5 minggu, sebaiknya Anda memeriksa dan mengevaluasi diet yang Anda lakukan. Karena batas waktunya sangat singkat, apabila berat badan Anda tidak turun dalam jumlah yang signifikan, Anda harus segera melakukan penyesuaian. Apabila berat badan tidak turun, periksa jurnal makanan Anda dan hitung kalori yang Anda konsumsi. Apakah Anda makan terlalu berlebihan? Apakah Anda sering menyantap camilan atau makan dalam porsi yang lebih besar? Lakukan perubahan yang diperlukan atau hilangkan beberapa kalori untuk mendorong turunnya berat badan. Secara ideal, setelah berat badan turun dalam jumlah yang diinginkan, Anda harus mempertahankannya. Jalani rancangan diet Anda secara konsisten dalam jangka panjang untuk mempertahankan berat badan tersebut.  Pertahankan perubahan gaya hidup yang telah Anda buat: yaitu dengan memantau kalori dan ukuran porsi makanan, serta mengonsumsi makanan yang seimbang setiap hari. Pantau juga seberapa sering Anda memenuhi keinginan untuk menikmati makanan enak atau minuman beralkohol. Walaupun tidak mengapa Anda menikmatinya sesekali, cobalah melakukannya secara minimum dalam jangka panjang untuk membantu mempertahankan berat badan Anda. Protein merupakan nutrisi yang penting, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan. Mengonsumsi protein tanpa lemak setiap kali makan terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu menurunkan berat badan dengan jumlah yang lebih besar dalam jangka panjang.  Makanlah dengan ukuran porsi protein yang sesuai setiap kali makan. Usahakan untuk mengonsumsi kira-kira 85-114 gram protein setiap kali makan. Besarnya kira-kira seukuran buku cek atau setumpuk kartu. Sertakan beragam protein tanpa lemak setiap kali makan dan di sepanjang hari. Beberapa opsi protein tanpa lemak di antaranya: telur, unggas, daging babi, daging merah tanpa lemak, makanan laut, serta susu rendah lemak. Sumber protein untuk vegetarian juga merupakan protein tanpa lemak. Beberapa makanan tersebut di antaranya: beans, miju (lentil), kacang-kacangan, tempe, dan tahu. Sebagian besar porsi makanan Anda harus berasal dari sayuran dan buah-buahan. Bahan makanan ini memiliki kalori yang rendah dan banyak mengandung vitamin, serat, mineral, dan antioksidan.  Untuk menjalani diet yang seimbang, cobalah menyertakan sayuran dan buah-buahan setiap kali makan dan menyantap camilan. Satu porsi sayuran adalah kira-kira 1 atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau.  Satu porsi buah adalah 1 butir buah utuh berukuran kecil, 1 cangkir irisan buah, atau 1/2 cangkir buah kering. Makanan dari biji-bijian utuh menyediakan sumber serat dan beberapa mineral dan vitamin penting. Makanan ini diolah secara minimal dan mengandung dedak, benih, dan endosperma biji-bijian.  Satu porsi biji-bijian utuh adalah 28 gram atau 1/2 cangkir biji-bijian, misalnya pasta atau nasi. Cara akurat lain untuk menakar pasta atau biji-bijian yang lain adalah menggunakan timbangan makanan. Beberapa contoh makanan dari biji-bijian utuh di antaranya: quinoa, beras merah, roti dari gandum utuh 100%, jawawut (millet), jelai (barley), oat, atau pasta dari gandum utuh 100%. Menyantap camilan sesekali bisa mempermudah Anda untuk menurunkan berat badan. Ini berlaku apabila camilan tersebut bisa membantu mencegah Anda agar tidak makan secara berlebihan.  Berhati-hatilah saat memilih camilan. Camilan dapat dijadikan alat yang bagus untuk mengisi perut di antara waktu makan (lebih dari empat atau lima jam) atau sebagai bahan bakar sebelum atau sesudah melakukan latihan.  Santaplah camilan hanya sekitar 100 hingga 200 kalori. Selain itu, cobalah menyertakan protein tanpa lemak, sayuran atau buah-buahan, atau biji-bijian utuh. Perpaduan antara protein dengan serat bisa membantu Anda agar tetap kenyang lebih lama.  Beberapa contoh camilan yang sehat di antaranya: keju rendah lemak dan satu butir apel, protein bar rendah kalori, atau yoghurt Yunani dan buah. Usahakan untuk mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup setiap hari. Biasanya Anda disarankan untuk meminum sekitar 8 gelas air putih dalam sehari. Walaupun jumlahnya berbeda-beda untuk setiap orang, asupan cairan dalam jumlah yang cukup juga bisa membantu menurunkan berat badan.  Siapkan satu botol air putih di dekat Anda dan pantau jumlah air putih yang Anda minum setiap hari. Selain itu, meminum air putih tepat sebelum makan bisa meredakan lapar dan mengurangi jumlah makanan yang Anda santap. Saat berusaha untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu memanjakan diri dengan menikmati makanan kegemaran Anda. Banyak makanan yang memanjakan atau makanan enak yang memiliki kandungan kalori tinggi dan bisa memperlambat atau mencegah turunnya berat badan.  Simpan makanan yang memanjakan misalnya permen atau makanan dengan kandungan lemak yang tinggi untuk acara khusus. Atau, cobalah mengonsumsi makanan tersebut dalam jumlah sedang, misalnya satu atau dua kali dalam sebulan. Apabila Anda ingin menyantap makanan yang memanjakan, konsumsi dalam porsi kecil untuk mengendalikan jumlah kalori yang Anda santap. Mengonsumsi minuman beralkohol secara teratur bisa mencegah atau memperlambat penurunan berat badan. Alkohol bisa memiliki kandungan kalori dan gula yang sangat tinggi (terutama jika dicampur). Batasi atau hindari minuman beralkohol.  Wanita harus membatasi minuman beralkohol hingga maksimal 1 gelas setiap hari, sedangkan pria harus membatasi minuman beralkohol hingga maksimal 2 gelas dalam sehari.  Seperti halnya makanan yang memanjakan, apabila Anda suka minum minuman beralkohol, cobalah mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Misalnya, satu gelas anggur dalam satu atau dua kali seminggu.
Lakukan latihan kardio setiap minggu. Lakukan latihan kekuatan. Sewalah pelatih pribadi. Berkonsultasilah dengan dokter. Hitung kalori Anda. Buatlah jurnal makanan. Buatlah rancangan makanan. Timbang tubuh Anda satu hingga dua kali dalam seminggu. Evaluasi diet Anda. Jangan sampai keluar dari rancangan diet Anda. Konsumsi protein tanpa lemak setiap kali makan. Buatlah setengah dari makanan Anda berasal dari sayuran dan buah-buahan. Hanya konsumsi biji-bijian utuh (whole grain) 100%. Konsumsi camilan yang sehat. Minumlah air putih. Hindari makanan yang memanjakan Anda. Hindari minuman beralkohol.
https://www.wikihow.com/Lose-5-Pounds-in-5-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-5-Pounds-in-5-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-5-Pounds-in-5-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-5-Pounds-in-5-Weeks
Exercising for Weight Loss Preparing for Weight Loss Maintaining your Weight Loss Eating for Weight Loss