Memilih Objek Berlatih Meditasi Pemusatan Pikiran Memilih Posisi Tubuh
Pilihlah objek yang membuat Anda mudah mengarahkan perhatian karena terasa menyenangkan, tetapi tidak memicu rasa gembira atau membosankan. Jika Anda memilih objek yang memiliki arti tertentu, jangan sampai perhatian Anda teralihkan. Tujuan meditasi adalah berfokus pada objek.  Memilih sensasi indrawi sebagai objek merupakan teknik meditasi kuno. Beberapa teknik meditasi tradisional mengunakan elemen tanah, udara, api, atau air sebagai objek. Teknik meditasi lainnya berfokus pada bagian tubuh atau cakra tertentu. Banyak sekali objek yang bisa Anda gunakan, misalnya: api lilin, simbol atau objek yang dianggap suci sesuai tradisi religius, kata atau frasa singkat yang Anda yakini. Ingatlah bahwa tujuan utama bermeditasi pemusatan pikiran adalah melatih pikiran, bukan memikirkan objeknya. Praktisi yang sudah mahir hanya berfokus pada kotak tisu dan mendapatkan manfaat yang sama. Memfokuskan perhatian pada api lilin disebut meditasi Tatrek. Letakkan lilin cukup jauh agar Anda lebih mudah berfokus dengan menatap api lilin.  Carilah tempat yang aman untuk meletakkan lilin. Api lilin yang tertiup angin membuat Anda khawatir akan terjadi kebakaran. Pilihlah lilin tanpa pengharum agar Anda bisa berkonsentrasi secara optimal. Lilin yang diberi pengharum cenderung mengalihkan perhatian. Dalam beberapa tradisi, meditasi ini disebut Lectio Divinio atau “membaca ayat suci”. Bacalah perlahan-lahan. Jika kata atau frasa tertentu mengalihkan perhatian, gunakan kata atau frasa tersebut sebagai objek latihan meditasi.  Anda bisa menghafalkan kata atau frasa tersebut, membiarkan halaman teks tetap terbuka, dan membacanya berulang-ulang sesuai kebutuhan. Kata yang Anda baca akan menjadi sesuatu yang abstrak sebab kehilangan makna. Ini adalah hal yang biasa. Kata itu sendiri tidaklah penting sebab hanya sebagai sarana untuk mencapai kondisi meditatif. Selama berlatih, tutuplah mulut dan bernapaslah melalui hidung, kecuali jika hidung Anda tersumbat. Bernapas melalui hidung memberikan Anda kesempatan untuk mengalami lebih banyak sensasi.  Bermeditasi sambil berfokus pada napas disebut meditasi Zazen. Meditasi ini mengarahkan praktisi untuk berfokus pada proses bernapas secara sadar. Latihan meditasi Zazen dilakukan dengan menghitung putaran napas dimulai dari 1 sampai 10. Berkonsentrasi pada sensasi fisik yang timbul saat bernapas disebut meditasi Vipassana. Anda bisa berfokus pada sensasi fisik di bagian luar, misalnya dengan merasakan aliran udara di bibir atas. Atau, merasakan sensasi di dalam tubuh, misalnya dengan menyadari aliran udara yang masuk ke paru-paru bagian atas, tengah, dan bawah. Selain itu, Anda juga bisa berlatih meditasi dengan mengalirkan napas secara sadar ke bagian tubuh tertentu yang disebut cakra. Idealnya, Anda harus mencari tempat bermeditasi yang bebas dari pengalih perhatian, misalnya: hewan peliharaan, suara/bunyi, atau orang lain. Ada orang-orang yang menyediakan area khusus di dalam rumah untuk bermeditasi, tetapi ada juga yang lebih suka berlatih di alam terbuka jika cuaca memungkinkan.  Bermeditasi di tempat yang sama membantu Anda meningkatkan kemampuan berkonsentrasi. Selanjutnya, tubuh Anda akan mengasosiasikan tempat ini dengan meditasi, bukan yang lain. Banyak orang mengatakan bahwa bermeditasi di pagi hari membuat mereka lebih mudah memulai aktivitas sehari-hari. Ada juga yang lebih suka bermeditasi sebelum tidur malam. Ruang kerja yang memberikan privasi memberikan Anda kesempatan untuk bermeditasi di tempat kerja. Selama bermeditasi, tubuh Anda harus terasa nyaman agar pikiran Anda bisa terfokus sepenuhnya pada objek yang sedang diperhatikan.  Kenakan pakaian yang nyaman dan agak longgar agar tidak ada bagian tubuh yang terjepit atau menghambat sirkulasi. Jangan mengenakan pakaian yang menumpuk di lipatan lutut saat Anda duduk. Meditasi pemusatan pikiran bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri, tetapi boleh juga sambil berbaring jika diperlukan. Oleh karena Anda perlu melatih tubuh dan pikiran secara bersamaan, mulailah berlatih dengan sesi pendek selama 5-10 menit dahulu dan boleh diulang beberapa kali dalam sehari.  Alih-alih menggunakan jam tangan atau jam dinding, aturlah pewaktu agar perhatian Anda tidak teralihkan karena harus sering-sering mengecek berapa lama lagi waktu yang tersisa. Jika Anda mengantuk, pewaktu akan berbunyi sehingga Anda tidak terus tertidur. Tambahkan durasi latihan secara bertahap. Setelah bermeditasi 10 menit selama beberapa minggu, tambahkan 5 menit lalu tambahkan lagi 10 menit. Gunakan aplikasi pewaktu apa saja, misalnya pewaktu yang ada di ponsel, beker yang biasa digunakan di dapur, atau pewaktu yang lain, asalkan Anda tidak perlu melakukan pengecekan. Anda boleh memejamkan mata atau biarkan mata sedikit terbuka, tetapi jangan memfokuskan tatapan. Jika Anda ingin berkonsentrasi dengan melihat objek tertentu, biarkan mata tetap rileks.  Jagalah agar mata tidak terasa tegang, termasuk kelopak mata, otot kecil yang melingkari bola mata, dan seluruh otot mata. Rapatkan bibir sambil menaikkan sudut bibir seperti sedang tersenyum. Anda boleh berfokus pada napas. Jangan memaksakan diri agar Anda mampu berkonsentrasi dan jangan frustrasi saat teralihkan. Jika teralihkan, fokuskan lagi perhatian Anda. Meditasi ini seharusnya tidak membuat Anda stres atau merasa dipaksa.  Jika Anda memilih berfokus pada napas, arahkan perhatian pada napas setiap kali Anda menarik dan membuang napas. Satu kali menarik dan membuang napas disebut satu putaran napas. Pusatkan pikiran pada angka 1. Setelah itu, tarik napas lagi lalu buang napas. Ini adalah putaran napas kedua. Lanjutkan sampai 10 putaran napas lalu mulai lagi dari 1. Memusatkan perhatian pada hitungan akan memperdalam meditasi pemusatan pikiran. Pilihan objek bisa Anda sesuaikan dengan kondisi saat itu, situasi yang sedang terjadi, atau pengalaman yang Anda dapatkan selama berlatih. Anda bebas bereksperimen dengan objek yang lain. Latihan meditasi dengan berkonsentrasi bisa terasa menyenangkan, tetapi bukan ini tujuannya. Biarkan perasaan Anda muncul dengan sendirinya, amati, dan lupakan saja. Meditasi pemusatan pikiran melatih pikiran agar mampu berfokus secara kontinu. Jika ada pikiran atau perasaan yang muncul, amati, dan arahkan lagi perhatian pada objek yang sedang Anda fokuskan.  Jika Anda mulai merasa kecewa, frustrasi, atau kesal karena teralihkan, perasaan tersebut juga merupakan pengalih. Amati saja lalu kembali berkonsentrasi pada objek. Temukan keseimbangan antara berkonsentrasi sambil memaksakan diri dan terlalu santai. Konsentrasi yang dipaksakan akan menimbulkan ketegangan sehingga progres spiritual terhambat. Perhatian Anda mudah teralihkan jika terlalu santai. Beberapa orang mengalami peningkatan kesadaran pada diri sendiri dan objek yang diperhatikan. Kemungkinan Anda akan mengalami sensasi tertentu seperti menyatu dengan objek. Jangan takut sebab ini adalah sensasi yang wajar dan menunjukkan tercapainya pemahaman yang lebih dalam. Bermeditasi sambil berdiri membebaskan Anda dari pengalih yang timbul karena keluhan fisik, mencegah rasa kesemutan di kaki, dan bermanfaat bagi orang-orang yang bekerja sambil duduk hampir sepanjang hari.  Berdirilah dengan bertumpu pada bola kaki dengan lutut sedikit ditekuk agar punggung Anda tetap tegak. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan arahkan jari kaki sedikit ke dalam. Meditasi tradisional dilakukan sambil duduk di lantai atau beralaskan bantal bulat kecil yang disebut “zafu”. Akan tetapi, meditasi juga boleh dilakukan sambil duduk di kursi sebagai penyangga tubuh agar lebih stabil.  Jika menggunakan zafu, carilah tempat yang tenang. Alasi zafu dengan matras atau selimut agar lutut Anda tidak menyentuh lantai. Duduklah di 1/3 bagian atas zafu agar posisi panggul sedikit terangkat dan lutut Anda mengarah ke lantai atau beristirahat di lantai. Letakkan alas di bawah lutut jika diperlukan. Bayangkan ada seutas tali yang menarik puncak kepala Anda ke atas untuk meluruskan punggung. Rasakan lengkungan lembut di punggung bawah. Setelah duduk, rilekskan lengan Anda di atas paha sambil membuka kedua telapak tangan atau memilih posisi tangan tradisional dengan menyatukan kedua telapak tangan.  Luruskan kedua lengan ke depan lalu dekatkan telapak tangan seperti sedang memegang bola voli. Letakkan telapak tangan kiri di atas telapak tangan kanan dengan kedua telapak tangan menghadap ke atas lalu satukan kedua ibu jari. Agar lebih nyaman, letakkan bantal kecil di paha untuk meletakkan tangan. Bantal ini lebih bermanfaat jika Anda duduk di kursi.
Tentukan objek untuk bermeditasi. Nyalakan lilin. Bacalah ayat pendek dari kitab suci. Gunakan napas sebagai objek meditasi pemusatan pikiran. Carilah tempat yang tenang agar Anda bisa menyendiri untuk bermeditasi. Temukan posisi duduk yang nyaman. Aturlah pewaktu. Rilekskan kelopak mata. Arahkan perhatian kepada objek pemusatan pikiran. Abaikan pikiran yang mengalihkan perhatian. Lakukan meditasi sambil berdiri. Lakukan meditasi sambil duduk. Aturlah posisi tangan.
https://www.wikihow.com/Do-Concentration-Meditation https://www.wikihow.com/Do-Concentration-Meditation https://www.wikihow.com/Do-Concentration-Meditation
Selecting an Object Practicing Concentration Meditation Positioning Your Body