Dapatkan Nutrisi yang Tepat Tetap Sehat untuk Anda dan Bayi Anda Temukan Cara untuk Aktif Makan dengan Efektif
Anda mungkin akan mendapat saran yang sangat berbeda tentang apa yang seharusnya dan tidak dimakan, dan sebagian besar dipengaruhi oleh perbedaan budaya. Yang paling penting adalah Anda mengonsumsi menu yang bervariasi dan kaya nutrisi. Secara ilmiah, inilah yang diperlukan oleh Anda dan bayi Anda.  Sebagai contoh, ibu-ibu Amerika diberitahu bahwa mereka tidak boleh memakan bawang putih karena air susunya akan ditolak oleh bayi, sementara ibu-ibu India disarankan untuk memakan bawang putih untuk membuat bayi terbiasa dengan cita rasa orang dewasa dan karena bawang putih mengandung nutrisi baik. Jelasnya, bila satu makanan tertentu membuat bayi Anda tidak mau menyusu dalam waktu lama atau terkena masalah pencernaan, berhenti makan makanan tersebut. Tetapi jangan biarkan teman-teman Anda sesama ibu membuat Anda takut pada setengah isi toko makanan. Sering sekali bayi akan terbiasa dengan rasa yang kuat atau tidak biasa seiring berjalannya waktu, jadi jangan khawatir bila mereka menolak selama satu dua hari. Satu hal yang menurut biologi Anda butuhkan adalah lebih banyak kalsium. Apa pun namanya, Anda memproduksi susu. Apabila Anda tidak punya cukup kalsium untuk Anda dan bayi, maka tubuh Anda akan mulai menggunakan kalsium dari mana pun yang bisa ditemukan. Ini artinya ibu dengan kalsium rendah akan memiliki tulang keropos dan lemah, yang tentu saja tidak Anda inginkan. Minumlah suplemen dan usahakan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium dalam menu Anda.  Sumber kalsium paling sehat sebenarnya bukan susu atau produk susu, yang kaya akan lemak tak sehat. Sebaliknya, sumber kalsium yang baik untuk ibu menyusui di antaranya adalah kacang putih, kale, dan pok choy. 1000-1300 mg kalsium sehari adalah jumlah yang direkomendasikan untuk ibu menyusui. Faktanya adalah bahwa lemak yang Anda makan juga menjadi air susu. Meskipun bukan kekhawatiran terbesar, tidak ada ruginya untuk memastikan bahwa bayi hanya mendapat lemak dan kolesterol yang sesehat mungkin. Artinya Anda perlu makanan kaya lemak sehat, seperti sarden, avokad, minyak zaitun, dan kedelai. Sumber lemak jahat termasuk mentega, keju, daging babi, dan makanan sampah (keripik, kue kering, dll). Sangat penting untuk minum cukup air apa pun kondisinya, tetapi ingatlah bahwa sekarang Anda memproduksi beberapa mililiter air setiap hari! Artinya Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air daripada biasanya. Pastikan untuk minum cukup air agar air susu tetap mengalir dan tubuh Anda tetap sehat.  Disarankan agar ibu menyusui minum 16 gelas cairan dalam sehari, walaupun tubuh Anda membutuhkan lebih atau kurang dari itu.  Sekarang, berapa banyak jumlah “cukup” itu sangat tergantung pada tubuh Anda sendiri. Tidak ada angka yang pasti untuk menjadi rujukan. Cara paling baik adalah dengan terus minum sampai urin Anda berwarna pucat, sebagaimana yang biasanya digunakan untuk menentukan seseorang cukup mendapat asupan air. Secara teknis Anda bisa mendapatkan air dengan minum jus, susu, soda, dan cairan lain, tetapi minuman itu mengandung nol kalori seperti gula (yang justru menghambat tujuan Anda untuk menurunkan berat badan.) Bila Anda terlarang pada makanan tertentu (vegan/vegetarian, penyakit celiac, dll), maka Anda perlu melengkapi diet Anda untuk memastikan Anda dan bayi mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat. Perhatian besar untuk vegan (dan vegetarian untuk yang lebih longgar) adalah untuk mendapatkan cukup vitamin B12, kalsium, dan seng. Mereka yang punya penyakit celiac harus menyeimbangkan kekurangan nutrisi dalam menu mereka.  Sereal sarapan yang diperkaya vitamin adalah sumber terbaik bagi vegan/vegetarian yang membutuhkan vitamin B12. Kalsium juga mudah didapat dari sayuran. Kubis hijau, lobak, dan bawang putih adalah beberapa di antaranya. Bicaralah pada ahli gizi bila Anda punya diet pembatasan lain, untuk menentukan vitamin apa yang kurang pada Anda dan alternatif yang aman untuk tetap sehat. Memaksimalkan kandungan nutrisi makanan yang Anda konsumsi membuat Anda dan bayi Anda tetap sehat sekaligus meminimalkan rasa lapar dan mencegah kebiasaan yang hanya akan membuat penurunan berat badan terlupakan. Untuk mendapatkan manfaat dari makanan Anda, cobalah:  Kiwi (mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk!), pisang, dan buah delima Kale, brokoli, bayam, kubis brussel, dan jamur shiitake Salmon liar, sarden, teri, unggas berdaging putih, kacang putih, dan kedelai Kinoa, Barley, Oatmeal, dan beras merah Bila Anda menganggap serius diet dan kesehatan Anda selagi menyusui, sangat baik bila Anda bicara dengan seorang ahli, yang dapat memberikan saran yang sesuai untuk kesehatan pribadi dan keperluan diet Anda. Ada beberapa tenaga profesional yang akan membantu Anda:  Konsultan Laktasi Ahli Gizi Dokter Anda tidak harus memaksakan berdiet untuk menghilangkan beberapa kilo tambahan berat itu. Menyusui secara alami dapat membakar kalori (sekitar 500 sehari) dan banyak kelebihan berat badan akan turun dengan sendirinya ketika tubuh Anda menyusut. Bahkan payudara Anda yang penuh air susu menambahkan beberapa gram berat badan, jadi jangan terlalu mengkhawatirkan tentang berdiet. Menurunkan kelebihan 13 kg itu lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Artikel ini akan membicarakan tentang cara-cara yang sehat untuk mencegah pertambahan berat (dan mungkin untuk menurunkan beberapa kilo) tetapi secara umum Anda harus menunggu sampai Anda berhenti menyusui untuk mulai berdiet.  Sebagai contoh, misalnya Anda mengonsumsi sekitar 2000 kalori setiap hari, sebelum hamil. Selama masa kehamilan, Anda bertambah 15 kg. Ketika melahirkan, Anda sudah turun sekitar 4 - 5 kg. Anda akan kehilangan beberapa kilogram lagi selama tubuh Anda mengecil secara alami dan kembali seperti semula. Sekarang Anda ingin tahu tentang sisanya, bukan? Normalnya diet melibatkan pemangkasan asupan kalori sekitar 500 kalori, yang telah dilakukan oleh tubuh Anda dengan menyusui. Hanya dengan mengatur pola makan yang sehat dan menyusui, Anda akan melenyapkan kelebihan berat dalam hitungan bulan. Faktanya adalah Anda harus makan lebih banyak dan menjadi lebih berisi selama kehamilan dan setelah melahirkan. Ini normal dan sehat! Dengan berusaha untuk kembali kurus secepatnya setelah bayi Anda lahir, sesungguhnya Anda telah mengundang risiko. Anda mungkin juga akan mendatangkan risiko tidak diinginkan untuk bayi Anda, jika pilihan diet Anda menjadi tidak sehat. Diet yang biasanya Anda pertimbangkan ketika ingin menguruskan badan sebagian besar akan merugikan Anda dan si bayi. Hal ini terutama berlaku untuk diet yang membatasi jenis makanan. Anda membutuhkan diet yang variasinya luas supaya Anda tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan bayi dan kesehatan Anda sendiri. Aturannya adalah, Anda harus makan makanan yang sehat dan berolahraga, bukan melakukan sesuatu yang menjanjikan turun X kg dalam Y hari. Diet Atkins, South Beach, dan diet yang menitikberatkan pada protein dan ikan (seperti diet Mediterania atau diet Zona) dapat menimbulkan masalah bagi kesehatan Anda. Anda akan menemukan ada situs web yang menyarankan untuk tidak menghitung kalori sama sekali, tetapi saran seperti itu agak terlalu memaksa. Apa yang harusnya tidak Anda lakukan adalah mendengarkan saran tentang jumlah spesifik kalori yang masuk ke tubuh Anda dalam sehari. Tetapi jika Anda menyesuaikan kebutuhan kalori dengan usia, tubuh, dan jenis aktivitas, maka Anda bisa yakin berat Anda tidak akan bertambah lagi. Bila dilakukan dengan hati-hati dan perlahan, Anda bahkan bisa menurunkan berat dengan mengurangi jumlah kalori dari yang Anda butuhkan.  Anda bisa menemukan sejumlah kalkulator kalori daring. Tetapi metode terbaik adalah konsultasi dengan profesional terdaftar yang dapat membantu Anda menghitung jumlah kalori yang tepat untuk tubuh Anda. Harap diingat bahwa menyusui secara alami membakar 500 kalori per hari. Bila Anda makan sehat pada jumlah yang sama seperti saat belum hamil, Anda akan bisa menurunkan berat badan dengan alami seiring waktu berjalan. Memakan menu yang sehat dan beragam adalah hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk tubuh Anda dan si bayi. Bayi Anda akan tumbuh dengan sangat cepat pada masa-masa ini (bertambah panjang hampir 2 cm dalam sebulan dan bertambah berat lebih dari 50% dari berat lahir setiap minggunya!), jadi ia membutuhkan banyak nutrisi untuk itu. Apa yang tidak bisa disediakan oleh asupan makanan, akan diambil dari penyimpanan di tubuh Anda (yang akan membahayakan kesehatan).   Anda perlu memastikan untuk memenuhi semua jenis kelompok makanan, mendapatkan jumlah yang tepat untuk protein, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk tubuh Anda. Umumnya, 50% dari makanan Anda harus terdiri dari buah dan sayur (lebih banyak sayur), sementara separuh lainnya dibagi antara biji-bijian dan protein.  Makanan dapat mengubah rasa air susu, jadi mengonsumsi banyak variasi makanan akan membuat bayi Anda mempunyai selera makan yang baik ke depan nanti. Ada juga makanan yang tidak boleh dimakan ketika menyusui. Yang paling kecil bahayanya adalah peterseli dan mint, yang akan membuat air susu berhenti keluar, dan yang paling berbahaya adalah alkohol dan beberapa jenis obat, yang akan membahayakan tubuh bayi Anda. Anda juga harus menghindari kafein, termasuk kopi, soda, dan coklat, dan teh, karena bayi Anda belum bisa mencernanya.  Setelah bayi berumur 3 bulan, ia akan lebih mudah mencerna kafeina sehingga Anda boleh meminumnya sedikit.  Beberapa wanita memompa air susu mereka lebih dulu bila ingin minum beberapa bahan berbahaya ini. Tidak masalah bila Anda melakukannya dengan cerdas dengan frekuensi yang jarang, tetapi harap diingat bahwa sisa-sisa zat ini bisa tinggal di air susu untuk beberapa waktu dan tetap saja ada kemungkinan Anda menyebabkan bayi Anda dalam bahaya. Beberapa makanan berbahaya untuk satu orang tetapi aman-aman saja bagi orang lain. Makanan ini tidak sepenuhnya berbahaya (seperti alkohol); mungkin saja makanan tersebut tidak bisa dicerna bayi, Anda harus terus mengganti popok dan bayi menjadi rewel. Beberapa makanan yang sebenarnya bisa Anda coba, tetapi mungkin perlu dihindari adalah:  Jeruk, yang bisa menyebabkan gangguan pada perut bayi. Anda mungkin harus hati-hati mencari pengganti Vitamin C bila Anda berhent mengonsumsi jeruk. Brokoli dan bawang putih, yang mempengaruhi rasa air susu. Rasa yang kuat pada bahan makanan ini akan terasa pada air susu, yang mungkin akan langsung ditolak oleh bayi Anda. Tetapi memang mereka akan tetap menyusu ketika sudah cukup lapar. Makanan pedas. Pedas bagi Anda, pedas bagi bayi. Penyebab alergi umum (susu, kacang, dll). Ada banyak cara yang dapat membuat Anda aktif sepanjang hari. Aktivitas kecil ini dapat membakar kalori dan membantu Anda menurunkan kelebihan berat badan karena kehamilan. Menambahkan lebih banyak kegiatan dalam jadwal harian Anda dapat membantu Anda menyingkirkan kelebihan berat tersebut. Cobalah untuk menemukan waktu paling tidak 10 menit untuk berolahraga. Cukup itu saja yang diperlukan! Sepuluh menit, tiga kali sehari, dan Anda pasti bisa mendapatkan berat badan yang sehat dan menjaga bentuk tubuh Anda. Anda dapat melakukan beberapa hal berikut:   Squat di depan kompor saat menunggu makan malam Anda masak. Lari-lari kecil di sekitar tempat parkir saat istirahat makan siang. Menambahkan satu (atau dua) ekstra turun naik tangga sebelum berangkat kerja. Contoh yang bagus dari cara kecil untuk menjadi lebih aktif adalah termasuk memilih tangga daripada elevator, menggunakan meja kerja berdiri atau yang dilengkapi dengan treadmill di bawahnya, atau duduk di bola latihan daripada kursi. Bila Anda kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga, cari cara agar bisa melakukannya bersama bayi Anda. Waktu bermain bisa menjadi waktu berolahraga! Ada jenis latihan tertentu yang khusus dirancang untuk dilakukan bersama bayi, tetapi Anda juga bisa melakukan yang tidak terlalu terstruktur dengan sama baiknya.  Gunakan gendongan untuk menggendong bayi Anda dan lakukan squat, lunge, dan gerakan lain yang serupa. Ini memberikan manfaat tambahan yang menyenangkan dan menenangkan bagi bayi Anda. Anda juga bisa menggunakan bayi Anda sebagai beban dan angkat ia naik turun untuk membangun kekuatan tangan Anda. Anda akan membutuhkan ini karena bayi akan cepat besar tanpa Anda sadari! Jika tubuh Anda membutuhkan waktu lama untuk memulihkan diri setelah melahirkan atau bila Anda menjalani operasi caesar, Anda mungkin ingin memulai dengan olahraga ringan sampai otot-otot Anda kembali kuat.  Berenang, berjalan, dan tai chi adalah contohnya. Anda juga bisa mengajak bayi Anda jalan-jalan! Gendong ia di gendongan dada (dengan wajahnya menghadap Anda) untuk membakar lebih banyak kalori. Konsultasikan pada dokter aktivitas apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan bila Anda menjalani operasi caesar. Orang-orang akan memberikan pendapat yang berbeda untuk pemulihan Anda sehingga Anda membutuhkan saran yang spesifik. Jika waktu untuk berolahraga benar-benar sempit, pastikan Anda melakukan olahraga yang paling tinggi intensitasnya dan paling efisien. Cara ini akan memberikan efek yang lebih baik dengan waktu yang lebih singkat, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk memenuhi sesi tiga kali 10 menit sehari.  Squat, plank, dan burpee adalah contoh yang tepat. Hal terpenting yang perlu diingat dalam menurunkan berat badan dengan cara yang sehat adalah melakukannya secara bertahap. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyusut kembali pada ukuran sebelumnya. Rencanakan untuk menjaga berat badan Anda dan membangun kebiasaan baik dan perubahan gaya hidup selama Anda menyusui. Ketika bayi Anda sudah disapih, Anda dapat terus melanjutkan kebiasaan tersebut untuk menurunkan berat badan selama beberapa bulan atau satu tahun berikutnya.   Beberapa ibu kembali pada berat badannya semula setelah 3 bulan sampai 1 tahun. Beberapa membutuhkan lebih lama dan beberapa lagi tidak pernah bisa menurunkannya.  Ingatlah bahwa berat Anda bukanlah hal yang utama. Yang paling penting adalah Anda merasa sehat dan siap untuk menjalani hidup yang indah dan aktif bersama bayi Anda. Makanan nol kalori adalah makanan yang sangat sedikit atau bahkan tidak mengandung nutrisi yang berarti. Makanan nol kalori tidak akan memberi manfaat apa pun pada Anda dan bayi dan hanya membuat berat Anda bertambah. Oleh karena itu, bila Anda berusaha untuk menghilangkan kelebihan berat tersebut maka Anda harus menghindari makanan nol kalori.  Makanan nol kalori biasanya dikaitkan dengan gula dan lemak padat. Contoh sumber nol kalori yang diketahui adalah es krim, kue kering, soda, jus murah, cake, pizza, keju, dan mentega Kelonggaran sesekali, seperti pada pesta ulang tahun, boleh-boleh saja dilakukan tetapi tidak menjadi bagian dari menu Anda sehari-hari. Banyak orang makan terlalu banyak ketika waktunya makan. Makan jumlah kecil dalam sekali makan dapat membantu Anda mematuhi penghitungan jumlah kalori. Untuk melatih agar Anda makan dalam porsi yang lebih baik, cobalah menggunakan piring kecil atau piring salad untuk makan. Tambahlah porsi makanan Anda hanya bila Anda merasa masih lapar setelah 15 menit.  Aturan praktisnya adalah bila Anda makan sebanyak seperti bila Anda di restoran, maka berarti Anda makan terlalu banyak. Anda perlu belajar mengenali kapan Anda kenyang. Ingatlah bahwa Anda tidak ingin merasa penuh. Anda hanya ingin merasa tidak lapar. Menunggu makanan untuk dicerna dapat membantu Anda mengenali kapan Anda kenyang. Cara ini efektif untuk menghindari makan berlebihan dan penambahan berat setelah melahirkan. Beri tubuh Anda waktu 15 menit setelah makan porsi kecil dan makan lagi (porsi yang lebih kecil) bila masih lapar atau ganti dengan cemilan sehat, seperti brokoli. Teknik lain adalah dengan makanan kecil, atau pada dasarnya adalah cemilan sehat, dan melewatkan standar “dua makan besar” sekaligus. Dengan makan sejumlah kecil makanan sepanjang hari, Anda akan merasa lebih berenergi. Ini juga lebih mudah bagi ibu baru, karena susah menemukan waktu untuk memasak dan bahkan untuk makan. Contoh menu sehari-harinya adalah seperti semangkuk oatmeal, sebuah pisang, minuman protein ketika bangun tidur, batang seledri dalam perjalanan ke kantor, semangkuk yogurt dan dua potong roti gandum pada jam 10, sandwich kalkun dengan selada dan tomat pada jam 12, anggur dan potongan jeruk pada jam 2, wortel dan segelas susu pada jam 4, dan porsi besar salad kale dengan kinoa untuk makan malam. Makan kedelai di antara semua jeda waktu ini bila Anda tidak tahan ingin ngemil! Ketika bayi sudah berhenti menyusu, Anda akan membakar lebih sedikit kalori. Ini berarti bahwa tubuh Anda mungkin mencoba memberitahu bahwa ia tidak begitu lapar lagi. Ini adalah berita bagus! Anda harus mendengar pesan tubuh Anda dan kurangi asupan kalori. Ini juga merupakan pertanda bahwa Anda sudah siap untuk berdiet dan olahraga dengan benar, karena Anda sudah tidak perlu terlalu khawatir akan membahayakan bayi Anda.
Siapkan diri Anda untuk mendengar saran yang mengerikan, tetapi pahamilah bahwa beberapa saran tersebut didasarkan pada budaya. Dapatkan banyak kalsium. Hati-hati pada lemak yang Anda konsumsi. Minum banyak air putih. Cari sumber nutrisi lain bila Anda punya pembatasan diet. Maksimalkan kandungan nutrisi. Dapatkan bantuan profesional untuk diet ketika masih menyusui. Pertama-tama biarkan berat badan Anda berkurang secara alami. Jangan mengikuti diet terstruktur atau yang sedang digandrungi. Hitung kalori dengan benar. Variasikan menu makanan dalam diet Anda. Jauhi makanan yang berbahaya untuk bayi Anda. Pertimbangkan untuk menghindari makanan yang bisa menyebabkan masalah untuk bayi. Menemukan cara-cara kecil agar lebih aktif. Lakukan olahraga yang melibatkan bayi Anda. Cobalah olahraga ringan. Lakukan olahraga yang efisien. Berikan diri Anda waktu. Hindari makanan nol kalori bagaimana pun caranya. Latihan untuk mengontrol porsi makan. Tunggulah makanan Anda turun. Makan makanan kecil tetapi sering. Ikuti isyarat tubuh Anda ketika bayi Anda mulai disapih.
https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding
Getting the Right Nutrients Staying Healthy for You and Your Baby Finding Ways to Get Active Eating Effectively