Makan Makanan dengan Gizi Seimbang Olahraga Teratur Berkonsultasi dengan Ahli Medis dan Instruktur Kebugaran
Makan makanan sehat, seimbang, dan teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membakar lemak. Makanan yang memiliki lemak sedang, karbohidrat kompleks, dan bergizi tinggi, misalnya, sangat baik bagi kesehatan Anda secara umum.  Bertahanlah pada menu dengan gizi kira-kira 1.200-1.500 kalori setiap hari, tergantung seberapa aktifnya Anda.  Anda akan mendapat asupan gizi yang tepat jika menggabungkan makanan dari lima kelompok makanan setiap hari. Lima kelompok makanan itu adalah: buah, sayur, kacang-kacangan, protein, dan produk susu.  Anda membutuhkan 1-1,5 cup buah per hari. Anda bisa memperolehnya dengan makan buah segar seperti pepaya, pisang, atau jeruk, atau minum jus yang terbuat dari 100% buah segar. Pastikan Anda memilih buah yang bervariasi sehingga Anda mendapat asupan gizi  yang bervariasi dan jangan mengolah buah-buahan tersebut. Misalnya, makan satu cup jeruk segar jauh lebih sehat daripada makan jeruk yang menjadi hiasan kue. Anda membutuhkan 2,5-3 cup sayur setiap hari. Anda bisa memperoleh ini dari makan sayur seperti brokoli, wortel, atau cabai, atau minum jus yang terbuat dari 100% sayur. Pastikan untuk memilih sayur secara bervariasi sehingga Anda mendapat asupan gizi yang bervariasi pula. Buah dan sayur adalah sumber serat yang sangat baik, yang semakin dibutuhkan saat Anda berumur 60 tahun lebih. Serat tak hanya membuat Anda bisa buang air besar secara teratur, tetapi juga membantu melindungi Anda dari penyakit jantung, stroke, diabetes, dan memperbaiki kulit. Serat juga membantu menurunkan berat badan.  Anda membutuhkan biji-bijian sekitar 142-227 gram per hari, separuhnya sebaiknya berupa biji-bijian utuh. Anda bisa mendapatkan biji-bijian dan biji-bijian utuh dari makanan seperti beras pecah kulit, pasta atau roti dari gandum utuh, oatmeal, atau serealia. Gandum mengandung vitamin B yang penting bagi Anda, yang bisa membantu pencernaan yang lambat.  Anda membutuhkan 142-185 gram protein setiap hari. Anda bisa mendapatkan protein dari daging tanpa lemak di antaranya daging sapi, babi, atau unggas; kacang-kacangan yang dimasak; telur; selai kacang; atau kacang dan biji. Protein juga membantu membangun dan mempertahankan otot.  Anda membutuhkan 2-3 cup, atau 355 ml, produk susu per hari. Anda bisa memperoleh produk susu dari keju, yoghurt, susu, susu kedelai, atau bahkan es krim. Produk susu membantu dan mempertahankan kekuatan tulang dan otot yang melemah seiring bertambahnya usia.  Jangan mengonsumsi sodium terlalu banyak, yang biasanya terkandung dalam makanan olahan. Daya cecap Anda akan berkurang ketika menua, dan Anda mungkin ingin menambahkan garam pada makanan. Coba gunakan bumbu alternatif misalnya bawang putih atau herba untuk membantu mengurangi konsumsi garam berlebih dan membuat tubuh Anda menahan cairan lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Jika Anda berusaha menurunkan berat badan, sebaiknya hindari makan makanan tidak sehat atau makanan sampah (junk food), yang banyak mengandung lemak dan kalori. Keripik kentang, keripik singkong, piza, burger, kue, dan es krim tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.  Jauhi karbohidrat yang berupa tepung dan produk olahan seperti roti, biskuit, pasta, nasi, serealia, dan makanan panggang. Menyingkirkan makanan-makanan tersebut akan sangat membantu Anda menurunkan berat badan. Makanan tersebut bisa membuat kadar gula dalam darah Anda melonjak dan memperburuk atau memicu diabetes.  Lihat kandungan gula yang tersembunyi dalam makanan yang Anda pilih. Karena daya cecap Anda menurun seiring berjalannya waktu, sulit untuk mendeteksi banyaknya gula dalam makanan, yang bisa membuat berat badan Anda naik. Pastikan membaca kemasan dan cari istilah yang mengindikasikan gula seperti sirup jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa. Kendati Anda sangat bersemangat untuk memperbaiki apa yang Anda makan, sebaiknya secara bertahap buat perubahan pada menu makan Anda secara keseluruhan. Hal ini akan membantu Anda untuk tetap mengonsumsi makanan sehat.  Anda bisa perlahan-lahan mengganti makanan olahan. Misalnya, jika Anda makan nasi putih setiap kali makan, gantilah dengan nasi dari beras cokelat kemudian perlahan-lahan tambah sayur dan kurangi nasi. Ingat, Anda sesekali boleh absen makan makanan sehat (cheating) agar bisa bertahan di jalur yang benar. Merencanakan makanan Anda sebelumnya akan membantu menghindari mundur ke kebiasaan tidak sehat. Hal ini juga membantu memastikan bahwa Anda mendapat banyak nutrisi dan bahkan menghemat uang. Misalnya, rencanakan sarapan Anda untuk membantu memulai hari dengan benar. Jika Anda tak ada pertemuan makan siang, membawa bekal makan siang yang sehat dan makanan yang belum diproses dapat membantu Anda terhindar membeli makanan cepat saji yang tidak sehat. Jika Anda ada janji pertemuan makan siang, pesan makanan yang paling sedikit diproses dan yang paling alami di daftar menu, seperti salad. Tak ada orang yang sempurna dan kadang-kadang Anda ingin menikmati makanan tidak sehat. Anda boleh sesekali absen untuk menikmati makanan tak sehat atau makanan yang biasanya tidak ada dalam rencana menu makan Anda.  Ada semakin banyak bukti bahwa sesekali dan secara sadar absen makan makanan sehat akan membantu Anda mempertahankan diet dalam jangka panjang karena Anda sama sekali tidak menyangkal apa pun.  Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda jarang mengonsumsi makanan tidak sehat ketika menjalani diet makanan sehat. Jangan pernah mengejek diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari-hari absen Anda merusak seluruh kebiasaan sehat Anda. Kemunduran itu wajar. Makan di luar membantu Anda tetap bersosialisasi dan menstimulasi pikiran setelah usia 60 tahun. Namun hal itu juga bisa menimbulkan kemunduran besar pada banyak upaya diet karena konsumsi makanan olahan, tinggi lemak, dan kalori. Secara sadar hindari makanan tertentu dan buat pilihan baik di restoran ketika teman-teman bisa membantu Anda memperkuat kebiasaan makan makanan sehat, melanjutkan usaha menurunkan berat badan, dan tetap berpikiran tajam.  Hindari perangkap yang tidak sehat seperti roti-rotian, gorengan, atau makanan dengan saus kental seperti fettucine alfredo.   Salad atau sayur kukus dan steak adalah pilihan yang bagus dan makanan yang tidak melalui banyak proses olahan. Hindari makan prasmanan, yang kerap kali penuh dengan pilihan makanan yang tidak sehat dan makanan olahan serta membuat Anda makan terlalu banyak.  Makanlah buah segar untuk pencuci mulut karena lebih sehat. Olahraga dapat membantu siapa pun menjadi dan merasa sehat. Namun olahraga juga membantu Anda mengurangi kelebihan berat badan. Olahraga dapat membantu menjaga kebugaran dan menurunkan berat badan..  Olahraga dapat mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan.  Olahraga dapat meminimalkan masalah karena pertambahan usia seperti berkurangnya kekuatan otot dan tulang, stres, dan bahkan masalah tidur.  Olahraga dapat meningkatkan energi dan membantu Anda tidur. Setiap kali berolahraga, pastikan Anda melakukan pemanasan sebelumnya dan meluangkan waktu untuk pendinginan setelah selesai. Hal ini akan menyiapkan tubuh untuk berolahraga dan menstabilkan suhu serta tekanan darah.  Lakukan pemanasan dengan aktivitas benturan-ringan (low-impact) dan olahraga ringan, seperti jalan kaki selama 5-10 menit.  Lakukan pendingian dengan  aktivitas benturan-ringan seperti lari-lari kecil atau berjalan selama 5-10 menit.  Anda perlu menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik selama olahraga. Pastikan untuk setidaknya minum sebanyak 2 liter per hari supaya tetap terhidrasi dan tambahkan 240 ml air setiap satu jam aktivitas. Melakukan olahraga benturan-rendah, dengan intensitas kardiovaskular sedang bisa membantu mempertahankan kebugaran dan juga membantu menurunkan berat badan. Diskusikan rencana untuk melakukan latihan kardio dengan dokter Anda dan instruktur kebugaran bersertifikat sebelum memulai.  Orang berumur 60 tahun lebih dapat melakukan setidaknya 30 menit olahraga sedang sepanjang minggu atau hampir setiap hari selama seminggu. Jika Anda tidak mampu melakukan olahraga selama 30 menit, bagi dua menjadi 15 menit per sesi.  Jika sangat aktif, Anda mungkin bisa rutin melakukan olahraga ini dengan persetujuan dokter dan jika Anda merasa nyaman.  Jika Anda baru mulai atau perlu melakukan aktivitas ringan, berjalan dan berenang adalah pilihan yang sangat baik.  Anda bisa melakukan latihan kardio apa pun untuk membantu menurunkan berat badan. Selain berjalan dan berenang, Anda bisa juga berlari, mendayung, bersepeda, atau memakai elliptical machine (atau biasa dikenal dengan elliptical trainer). Selain olahraga kardiovaskular, latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Olahraga tersebut juga membantu menyingkirkan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis dan mencegah Anda mengalami cedera karena latihan beban bisa membangun tulang dan otot.  Sebelum Anda memulai latihan program kekuatan, konsultasikan dengan dokter dan mungkin bahkan dengan pelatih profesional, yang akan membuat perencanaan terbaik untuk kemampuan dan kebutuhan Anda. Fokus pada olahraga yang memperkuat keseluruhan tubuh Anda dan terutama sesuai dengan kebutuhan seiring bertambahnya usia. Misalnya, olahraga memperkuat kaki akan membantu menopang beban tubuh.  Jika bobot Anda terlalu berat, resistance band bisa memberikan efek pembentukan otot yang serupa untuk orang di atas 60 tahun. Cobalah melakukan yoga atau pilates, entah di studio atau memakai panduan latihan lewat internet. Aktivitas benturan-ringan ini dapat membantu memperkuat dan meregangkan otot sekaligus membantu Anda untuk relaks. Tersedia banyak variasi latihan yoga dan pilates lewat contoh dalam bentuk video. Anda bisa membeli DVD, yang memberikan sesi bimbingan dasar yang bisa Anda ikuti. Anda juga bisa mencari video latihan yoga atau kursus yoga di internet yang bisa membimbing Anda melewati berbagai tahapan sesi yoga dan pilates. Jika Anda memutuskan olahraga untuk menurunkan berat badan, dengarkan tubuh Anda selama aktivitas apa pun. Hal ini bisa membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda lelah, perlu minum, atau mengalami tanda-tanda masalah yang lebih serius.  Beristirahatlah jika Anda merasa perlu. Jika suatu hari Anda merasa lelah atau tak ingin berolahraga, beristirahatlah. Ingatlah bahwa istirahat adalah bagian penting untuk tetap sehat dan menurunkan berat badan. Anda mungkin merasa tidak punya banyak energi ketika semakin tua.  Berhentilah berolahraga jika Anda pusing, sakit kepala, sesak napas yang semakin parah, nyeri dada, palpitasi jantung atau detak jantung yang cepat dan tak beraturan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan pada umur 60 tahun atau lebih, pertama-tama diskusikan dengan dokter apakah aman atau tidak melanjutkan aktivitas Anda selama ini atau Anda perlu menambahnya. Mungkin ada beberapa lingkungan yang tidak cocok sebagai tempat untuk melakukan aktivitas tertentu.  Olahraga secara umum baik bagi Anda. Dokter mungkin akan menyarankan Anda tidak berolahraga jika Anda memiliki masalah jantung dan paru-paru atau tekanan darah tinggi.  Bicarakan dengan dokter tentang jenis olahraga yang perlu Anda lakukan untuk memastikan bahwa olahraga itu aman bagi Anda. Dokter mungkin akan menyarankan Anda menemui instruktur kebugaran profesional untuk membantu Anda menemukan olahraga terbaik dan paling aman bagi Anda. Rasa kesepian dan depresi bisa memengaruhi nafsu makan dan makanan Anda. Jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut, bicarakan dengan dokter mengenai perawatan paling cocok baik kondisi tersebut maupun penurunan berat badan.  Obat-obat tertentu bisa mengubah daya cecap, membuat Anda menjadi cenderung mengonsumsi gula atau garam lebih banyak, sehingga berat badan Anda naik lagi. Bicarakan dengan dokter jika Anda menduga obat yang Anda minum membuat berat badan Anda naik. Bahkan jika Anda tak membutuhkan diet khusus, Anda perlu menyesuaikan menu makanan untuk menurunkan berat badang dan tetap sehat karena lambatnya pencernaan dan metabolisme seiring bertambahnya usia. Berkonsultasilah dengan ahli diet resmi untuk membahas kebutuhan aturan makan Anda secara khusus dan bagaimana Anda bisa memperoleh seluruh vitamin terbaik dan gizi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan dan kebugaran Anda.  Metabolisme Anda melambat setiap tahun setelah umur 40 tahun. Karena itu, Anda mungkin bertambah gemuk jika terus makan dengan jumlah yang sama.  Pencernaan Anda juga melambat seiring bertambahnya umur dan mungkin Anda sulit memproses vitamin, mineral, dan gizi lain seperti asam folat.  Jika Anda sudah pensiun, mungkin Anda kesulitan mendapatkan makanan sehat karena terbatasnya anggaran. Ahli diet bisa membantu Anda membuat pilihan yang bijak dan sehat tanpa menguras kantong.  Dokter atau rumah sakit setempat bisa menyarankan ahli diet resmi untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan makanan dan tujuan kebugaran Anda. Jika Anda berolahraga secara rutin dan ingin melanjutkan aktivitas ini untuk menurunkan berat badan, berkonsultasilah dengan instruktur kebugaran resmi setelah Anda mendapat persetujuan dokter. Dia bisa menolong Anda merancang olahraga yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan.  Penyebab umum cedera pada orang yang berumur 60 tahun lebih adalah karena jatuh. Berolahraga bisa memperkuat tulang dan otot, dan membantu menjaga supaya Anda tidak jatuh dan mencegah sobeknya otot atau patah tulang.  Bahkan olahraga dengan intensitas sedang dapat membantu Anda mencegah dan mengontrol masalah kesehatan kronis yang umum dialami orang yang sudah tua, termasuk diabetes.  Penelitian menunjukkan bahwa olahraga juga dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan fungsi otak, yang menurun ketika kita menua.  Instruktur kebugaran resmi dapat membantu Anda tetap bugar dan menurunkan berat badan bahkan jika Anda belum pernah olahraga. Menjadi atau semakin bugar ketika Anda menua dapat membantu Anda tetap sehat dan menyingkirkan penyakit karena pertambahan usia seperti osteoporosis atau diabetes.  Instruktur kebugaran resmi akan mengatakan bahwa Anda boleh melanjutkan olahraga apa pun selama Anda merasa baik-baik saja dan nyaman dan disetujui oleh dokter Anda.
Makan makanan sehat secara teratur. Hindari makanan tidak sehat. Lakukan perubahan pada makanan Anda secara bertahap. Rencanakan acara makan Anda. Anda boleh sesekali absen (cheating). Makan sehat di restoran. Pahami manfaat olahraga secara teratur. Lakukan pemanasan dan pendinginan sebagai bagian dari sesi olahraga. Ikut olahraga kardiovaskular. Lakukan olahraga yang melatih kekuatan. Berlatih yoga atau pilates secara rutin. Dengarkan tubuh Anda. Konsultasikan dengan dokter mengenai kebiasaan dan perencanaan kebugaran Anda. Konsultasi dengan ahli diet yang resmi. Konsultasi dengan instruktur kebugaran resmi.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-When-You-Are-60-Years-Old https://www.wikihow.com/Lose-Weight-When-You-Are-60-Years-Old https://www.wikihow.com/Lose-Weight-When-You-Are-60-Years-Old
Eating a Well Balanced Diet Getting Regular Exercise Consulting Health and Fitness Professionals