Menemukan Pola Langkah yang Tepat Menguasai Dasar Lari Mempertahankan Motivasi Menjadi Lebih Kuat dan Cepat
Langkah kaki di sini merujuk pada gerakan kaki ketika terulur dan jatuh ke bawah, sehingga tubuh terdorong untuk maju ke depan. Langkah kaki yang natural pada saat berlari harus terasa mudah, bukan kaku. Setiap orang memiliki gerakan langkah yang sedikit berbeda walaupun kebanyakan memiliki postur tubuh yang hampir sama. Setelah menemukan gerakan langkah kaki yang tepat, Anda bisa meminimalkan risiko cedera dan menambah kecepatan.  Ada beberapa variabel yang bisa Anda coba. Anda bisa berfokus pada ketinggian lutut terhadap posisi pinggul. Lalu, berfokuslah pada momen ketika kaki jatuh menapak ke bawah dan bagaimana Anda mendorong tubuh untuk menciptakan gerakan langkah kaki yang sesuai. Ada beberapa orang yang lebih memilih untuk menapakkan kaki mulai dari tumit baru kemudian bagian jarinya. Namun, ada juga beberapa orang yang lebih memilih sebaliknya – menapakkan kaki dari ujungnya baru ke tumit. Carilah gerakan langkah yang terasa nyaman lalu berlatihlah dengan gerakan terbaik menurut Anda.. Pada umumnya, gerakan yang ideal merupakan jarak terjauh di antara langkah kaki, yang dapat Anda ayunkan pada saat berjalan atau berlari, tanpa harus memaksa atau meregangkan otot secara konsisten. Namun, gerakan ini sebenarnya tergantung pada struktur tubuh serta tujuan lari Anda, apakah Anda mengutamakan jarak tempuh atau kecepatan. Untuk perlombaan lari atau sesi latihan yang berfokus pada kecepatan lari, setiap langkah yang Anda ambil harus cukup pendek, karena Anda akan memiliki lebih banyak tenaga dengan langkah-langkah lari yang lebih pendek. Akan tetapi, hal ini lebih melelahkan. Jadi, jika berlari jarak jauh, Anda harus memperlebar gerakan langkah kaki. Tubuh manusia umumnya cenderung mengetahui pola gerakan langkah kaki dasar. Dari sini, Anda bisa mencari tahu sendiri seberapa banyak Anda harus memperpendek langkah. Apabila Anda berlari cepat untuk menempuh jarak yang pendek, mungkin Anda akan lebih berfokus pada gerakan tangan. Gerakan tangan merupakan faktor yang esensial dalam menentukan kecepatan, terutama pada lari cepat. Laju langkah, atau tepatnya jumlah langkah kaki yang dilakukan dalam satu menit, merupakan faktor vital lainnya dalam olahraga lari. Laju langkah yang optimal bagi pelari jarak sedang-jauh yaitu sekitar 180 langkah per menit. Kebanyakan pelari berlatih dengan menggunakan alat pemutar musik yang memutar lagu dengan tempo 180 bpm (beats per minute atau ketukan per menit), guna menyamakan irama musik dengan langkah kaki mereka (lihat artikel mengenai cara membuat daftar putar lagu untuk berolahraga). Di internet, terdapat beberapa situs web yang dapat Anda gunakan untuk menyusun lagu berdasarkan tempo bpm. Apabila Anda berlari di jalan bermedan sulit, Anda perlu menyesuaikan langkah kaki terhadap lingkungan tersebut. Oleh karena itu, lebar langkah yang diambil biasanya tidak akan sama, namun bervariasi.  Apabila Anda berlari di medan yang permukaannya datar dan bebas penghalang, berlarilah dengan gerakan langkah kaki yang Anda rasa nyaman. Dengan kata lain, gerakan langkah yang menurut Anda terlalu meregangkan otot guna memaksimalkan uluran kaki malah bisa membuat Anda sangat kelelahan setelah Anda mencapai jarak tertentu. Selain itu, Anda juga bisa mengalami nyeri tendon dan otot karena terlalu memaksakan diri. Upaya yang diperlukan untuk memaksimalkan lebar langkah kaki ketika berlari juga bisa menekan kaki karena Anda menggunakan setiap kaki untuk mendorong tubuh sehingga berakibat pada nyeri atau cedera dalam kasus yang lebih parah. Apabila berlari menuruni tanjakan, Anda perlu memperlebar langkah kaki guna memanfaatkan daya gravitasi. Namun, sekali lagi, Anda harus melakukannya dengan hati-hati untuk mengurangi tekanan. Tekanan ini biasanya terjadi ketika Anda harus mengontrol keseimbangan tubuh, serta berhenti sesekali untuk tetap menjaga kendali. Ketika berlari menaiki tanjakan, biasanya langkah kaki akan lebih pendek daripada berlari di permukaan datar atau berlari menuruni tanjakan. Akan tetapi, pendeknya langkah merupakan hal yang relatif, tergantung dari kecuraman tanjakan serta daya tahan, kekuatan, dan latihan-latihan yang Anda lakukan. Pada saat menaiki tanjakan, langkahkan kaki dengan jarak yang pendek, pelan, dan dengan gerakan yang sudah diatur. Kecepatan langkah yang diambil harus sedikit lebih cepat daripada kecepatan saat berjalan, tetapi Anda masih harus melakukannya dengan gerakan berlari, bukan berjalan. “Dorong” langkah Anda dengan gerakan tangan. Jika berlatih lari pada tanjakan yang sama, Anda akan bisa berlari dengan lebih cepat. Seiring bertambahnya stamina, langkah yang bisa Anda ambil pun juga akan semakin lebar. Contohnya, apabila gaya lari Anda adalah menjatuhkan dan memijakkan kaki mulai dari tumit menuju jari kaki, namun Anda hendak mencoba yang sebaliknya dengan memijakkan jari kaki terlebih dahulu, Anda perlu meminta bantuan dari instruktur lari sebelum mencoba melakukannya dalam lari jarak jauh. Mengubah postur tubuh bisa menimbulkan cedera. Kemungkinan besar, pelari semacam itu menjadi pelari pertama yang menyentuh garis akhir. Apabila Anda berlari dan bisa mempercepat laju langkah kaki serta memperkecil lebarnya, lakukanlah! Apabila Anda mulai kelelahan, putuskan untuk memperlebar langkah namun mengurangi laju kecepatan. Mereka berlari lagi sekitar 100m secepat yang mereka bisa, dengan gerakan langkah selebar-lebarnya. Hal ini membantu mereka meregangkan otot setelah sesi berlari yang intens. Pusatkan otot-otot perut di atas pinggul dan tegakkan punggung, dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Jangan membungkukkan pinggang terlalu jauh, tetapi Anda boleh mencondongkan tubuh ke depan pada saat berlari, khususnya ketika menaiki tanjakan. Tegakkan bahu ke belakang dan tekuk siku Anda. Doronglah siku setiap Anda melangkah maju. Jangan menahan napas atau lupa melakukannya, atau Anda akan tersengal-sengal dan melambat. Dalam olahraga lari, sama seperti jenis olahraga lainnya, pengambilan napas yang paling efisien adalah dengan menariknya melalui mulut dan mengeluarkannya melalui hidung. Anda bisa memakai sepatu tenis lama apabila Anda baru memulai olahraga lari. Namun, membeli sepatu lari yang sangat sesuai dengan kaki dan dapat menumpunya dengan baik merupakan ide yang bagus, terutama apabila Anda berencana untuk melakukan olahraga lari beberapa kali dalam seminggu. Sepatu yang dipilih tidak boleh terlalu kebesaran sampai membuat Anda terpeleset, tetapi juga jangan terlalu sempit dan membuat Anda menjadi tidak nyaman. Sisakan sedikit ruang di antara jari-jari kaki serta ujung depan sepatu, kira-kira 6,35-12,7mm.  Hampir semua toko perlengkapan lari mempekerjakan pegawai toko yang juga pelari dan telah dilatih untuk membantu Anda menemukan sepatu yang paling sesuai. Cobalah mengenakan berbagai macam sepatu. Anda bisa berlari-lari kecil di dalam toko untuk mengetes sepatu sampai Anda menemukan sepasang yang terasa nyaman. Ada juga sepatu yang dibuat berdasarkan tipe lengkungan kaki yang berbeda. Ketika berlari, ada beberapa orang yang pergelangan kakinya sedikit tertekuk ke luar (under pronation) atau sedikit tertekuk ke dalam (over pronation). Terdapat jenis sepatu yang didesain khusus untuk memperbaiki masalah-masalah ini. Olahraga lari akan terganggu apabila Anda berpakaian terlalu tipis atau tebal dalam cuaca tertentu. Berdasarkan pengalaman, Anda harus menyiapkan pakaian yang sesuai untuk cuaca yang 20 derajat lebih panas daripada suhu udara pada suatu hari. Dengan demikian, Anda bisa lari dengan nyaman ketika tubuh mulai memanas pada saat berlari. Apabila otot terasa nyeri ketika Anda bangun keesokan harinya, kemungkinan besar Anda tidak ingin berlari. Jadi, selalu meregangkan otot merupakan ide yang bagus. Lakukanlah beberapa latihan peregangan otot berikut ini setelah sesi pendinginan:  Bungkukkan tubuh dari pinggang, lalu sentuh ujung jari kaki. Tahan pose ini selama 30 detik, kemudian luruskan tubuh. Ulangi kembali. Tekuk salah satu lutut dan pegang kaki dengan tangan. Tempelkan kaki pada bagian bokong dan tahan selama 30 menit selagi Anda menyeimbangkan tubuh pada kaki yang lain. Lakukan juga secara bergantian dengan kaki satunya. Tekan jari kaki pada kursi atau trotoar sehingga posisi kaki tertekuk dengan jari-jarinya mengarah ke tulang kering. Ulangi gerakan ini pada kaki yang lain. Putar pergelangan kaki selama 30 detik, lalu lakukan gerakan yang sama pada pergelangan kaki lainnya. Lengan harus digerakkan secara sinergis dengan arah lari, begitu juga dengan siku yang harus digerakkan secara sinergis dengan gerakan lutut. Lengan bagian atas harus sejajar dengan permukaan tanah. Tangan juga tidak boleh dikepalkan. Untuk menghindarinya, buatlah tanda “OK” dengan ibu jari dan jari telunjuk pada masing-masing tangan. Posisi bahu, lengan, siku, serta pergelangan tangan harus rileks, jangan tegang. Semakin tegang lengan Anda, bagian torso juga akan semakin tegang sehingga efisiensi gerakan lari menjadi berkurang dan Anda menjadi cepat lelah.  Anda boleh sesekali menjatuhkan posisi lengan ke bawah dan mengendurkan ketegangan pada lengan dengan mengibas-ngibaskannya. Tetapi, Anda harus melakukannya sesekali hanya untuk meringankan ketegangan. Tenaga Anda akan terbuang jika Anda melakukan gerakan-gerakan yang tidak searah dengan pergerakan kaki saat berlari, misalnya menggerakkan kedua tangan ke atas secara tajam dan/atau menggerakkannya secara bergantian. Banyak orang yang tidak menyadari bahwa melakukan berlari memerlukan konsistensi dan dedikasi apabila mereka berniat untuk membuat suatu kemajuan yang signifikan. Dengan kata lain, apabila seseorang berkehendak untuk menjadi pelari, ia harus berlatih sedikitnya tiga hari dalam seminggu (berlatih 4-6 hari akan jauh lebih baik) agar nantinya ia bisa berlari selama 20 menit atau lebih lama dengan nyaman, hendak menjaga kesehatan kardiovaskular, memenuhi kepuasan diri, atau bahkan ikut dalam kompetisi. Seseorang yang tidak biasa berolahraga atau berlari tidak bisa berlari sejauh 10 kilometer, menempuh setengah lintasan maraton, atau maraton penuh hanya dengan berbekal latihan beberapa minggu saja, kecuali ia tidak memedulikan kondisi tubuhnya keesokan harinya. Apabila Anda sangat berniat untuk menjadi pelari yang baik, cara terbaik yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kemampuan adalah dengan terus-menerus berusaha untuk mencapai tujuan. Jangan beristirahat lebih lama dari beberapa hari. Apabila Anda mendorong diri sendiri untuk berlari dengan jadwal 4 hari dalam seminggu, setiap hari selama 30 menit, Anda harus berkomitmen untuk sungguh-sungguh melakukannya, terlepas dari alasan apa pun. Tidak peduli soal cuaca maupun suasana hati yang baik atau buruk, misi Anda adalah untuk berdiri dan mulai berlari. Secara perlahan namun pasti, Anda pasti akan menjadi pelari yang lebih baik lagi.  Memiliki jadwal lari yang tetap di antara jadwal keseharian yang lain akan membantu Anda. Sebagai saran, Anda dapat berlatih lari di pagi hari sebelum pergi kerja, sehingga Anda dapat menyelesaikannya sebelum hari berakhir. Atau, kalau Anda ingin rileks pada malam hari, berlarilah sebelum makan malam. Rencanakanlah untuk berlari dalam situasi apa pun. Misalnya, sekarang adalah musim liburan dan Anda tidak bekerja selama seminggu. Mungkin Anda merasa tergoda untuk istirahat dan tidak berlari, tetapi Anda akan merasa jauh lebih baik di pengujung minggu liburan apabila Anda tetap menjalankan jadwal lari. Bawa serta sepatu lari, bahkan ketika Anda pergi liburan. Anda tidak akan pernah berpikir, “Kalau saja saya tidak melakukan hal ini” ketika Anda telah selesai berlari. Apabila Anda merasa kecewa terhadap diri sendiri karena tidak mengalami kemajuan yang diharapkan, atau Anda merasa kesulitan untuk tetap termotivasi berlari, Anda harus menyadari bahwa Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri. Setiap hari, Anda selalu diberikan kesempatan untuk memulai awal yang baru, untuk kembali berdiri di luar sana dan berupaya lebih keras lagi. Semakin banyak energi yang Anda gunakan untuk menjadi pelari yang lebih baik, maka Anda akan menjadi semakin lebih hebat. Terlepas dari mana Anda memulai, apakah hanya bisa berlari selama 5 menit atau mampu menempuh jarak 16 km, kemampuan Anda akan semakin meningkat apabila Anda terus memaksa diri untuk keluar rumah dan berlari. Ya, saran ini tidak berlaku untuk Anda yang sudah menjadi pelari profesional. Pelari profesional biasanya sudah mengetahui cara menjaga posisi tangan dan mencegah cedera. Namun, bagi Anda yang masih pemula, Anda bisa berlari bersama dengan anak-anak. Dengan begini, perhatian Anda teralihkan secara efektif. Hal ini penting, terutama jika Anda benar-benar baru mulai berlari. Bila Anda mulai menganggap prospek berlari sebagai sesuatu yang semakin menjemukan dan lebih memilih melakukan sesuatu yang lain, sudah waktunya Anda membuatnya menjadi lebih menyenangkan lagi. Salah satu aspek terbaik soal olahraga lari adalah, ia mudah dilakukan dan memiliki begitu banyak kegunaan. Anda bisa berlari di mana saja, dengan siapa saja, kapan saja, dan Anda bisa menstimulasi endorfin tanpa memerlukan perlengkapan olahraga lain, kecuali sepatu lari. Berikut beberapa usul yang dapat Anda gunakan sebagai referensi untuk membuat sesi lari menjadi lebih menyenangkan:  Berlarilah di tempat atau rute yang berbeda. Apabila Anda selalu berlari pada trek, carilah jalan setapak yang bagus untuk berlari dan berlarilah di sana. Jika Anda selalu berlari di taman yang sama, pilihlah untuk berlari di lingkungan yang baru. Bahkan, jika Anda berlari mengikuti rute yang sama seperti sebelumnya namun kali ini Anda membalik arah (berlari dari garis akhir menuju garis awal), sesi lari akan terasa lebih segar. Dengarkan musik sambil berlari. Buatlah daftar putar dengan campuran lagu-lagu yang bersemangat dan berirama cepat, sehingga Anda akan merasa terdorong untuk menyamakan kecepatan lari Anda. Jangan menyetel suaranya terlalu keras sampai-sampai Anda tidak sadar akan lingkungan sekitar. Anda masih harus bisa mendengar laju mobil atau bel sepeda. Ingat, penyesalan selalu datang terlambat. Selami pikiran-pikiran Anda. Kebanyakan pelari menggunakan kesempatan berlari sebagai waktu untuk membiarkan pikiran mereka berlarian dengan bebas atau berimajinasi. Biarkan otak Anda memikirkan hal-hal yang menyenangkan, misalnya merencanakan pesta acara makan malam di akhir pekan atau bermimpi soal destinasi liburan selanjutnya. Anda bisa mengambil liburan untuk pikiran!  Atau, mulut Anda sendiri! Anda diberikan sepasang kaki supaya Anda bisa sekaligus menyerukan kata-kata yang memiliki dua suku kata. Lari! Permen! Berlarilah bersama teman-teman. Ada beberapa orang yang suka berlari sendiri, tetapi ada juga yang merasa sangat termotivasi apabila berlari dengan orang lain. Carilah beberapa teman untuk berkumpul bersama dan berlari pagi selama beberapa hari dalam seminggu, atau bergabunglah dengan tim atau klub lari. Mungkin, Anda melakukannya untuk mencari teman, sebagai selingan, atau untuk berpartisipasi dalam kompetisi lari yang sebenarnya! Baik itu kompetisi lari sepanjang 5 km, 10 km, atau 21 km, atau lari maraton, Anda akan bangun dan berlatih selama beberapa minggu sebelum hari perlombaan apabila Anda memiliki target yang konkret. Berlatih untuk perlombaan itu menyenangkan, karena Anda akan merasa puas dengan berpartisipasi dalam perlombaan dan mengetahui bahwa Anda mampu menyelesaikannya. Setelah menyelesaikan lomba, daftarkan diri Anda untuk perlombaan lari yang lain dan cobalah mengalahkan waktu lari yang sebelumnya. Banyak pelari yang merasa sangat termotivasi dengan terus mencatat dan memantau waktu lari terbaik mereka. Bila Anda menyukai latihan dan mengikuti kompetisi lari, Anda bisa menemukan ratusan kesempatan untuk melakukannya setiap tahun. Jika Anda seorang pemula, cara ini bisa efektif untuk membantu meningkatkan jarak tempuh serta durasi ketika berlari. Cobalah berlari selama semenit, lalu berjalan semenit, kemudian berlari lagi selama semenit, dan seterusnya. Pada sesi latihan lari yang berikutnya, tingkatkan lagi waktu berlari lalu kurangi waktu berjalan. Pada akhirnya, Anda akan mampu menyelesaikan jarak tempuh Anda dengan berlari sepenuhnya. Anda bisa mencoba menambahkan waktu latihan lari menjadi 10 menit lebih lama setiap dua minggu sekali. Dengan demikian, jarak tempuh lari Anda juga akan meningkat sekitar 1,6 km (tergantung dari kecepatan lari), sehingga setelah satu atau dua bulan kemampuan Anda akan meningkat.  Apabila Anda merasa bahwa menambahkan waktu 10 menit pada durasi latihan lari setiap 2 minggu sekali itu terlalu banyak, cobalah menambahkan 5-10 menit setiap minggu. Namun, jangan berlebihan dalam melakukannya. Menambahkan terlalu banyak waktu pada durasi latihan serta jarak tempuh sering kali cepat berujung pada cedera. Jika merasa puas dengan jarak yang bisa ditempuh dan ingin berlari dengan lebih cepat, Anda bisa melakukan beberapa variasi latihan yang dapat meningkatkan massa otot serta membuat Anda bertambah cepat. Melakukan latihan semacam ini akan sangat berguna nantinya jika Anda berlari jarak jauh. Anda akan melihat bahwa Anda bisa berlari pada rute yang sama, namun menyelesaikan jarak tempuhnya dengan waktu yang lebih cepat.  Cobalah melakukan latihan lari cepat pada tanjakan/turunan secara berulang-ulang. Berlarilah menaiki tanjakan dengan cepat, lalu turun lagi ke bawah  dengan pelan. Ulangi latihan ini sebanyak 4 kali. Ketika ketahanan tubuh semakin meningkat, perbanyaklah jumlah gerakan hingga menjadi 16 kali, dengan jeda di antara setiap sesi latihan. Cobalah melakukan tempo run, yakni berlari dengan kecepatan sedikit di atas normal, tapi bukan lari cepat. Doronglah diri sendiri untuk berlari sejauh 1,6 km dengan waktu 1-2 menit lebih cepat dari waktu biasa. Di saat daya tahan tubuh semakin meningkat, tingkatkan juga jarak tempuh lari Anda. Cobalah melakukan latihan lari di trek. Latihan ini meliputi lari jarak pendek dengan cepat dan diselingi dengan jeda istirahat. Contohnya, berlarilah dengan cepat sejauh 400 m sebanyak 4 kali, lalu beristirahatlah selama 3 menit. Kemudian, ulangi lagi latihan tersebut. Apabila Anda mulai menjadi pelari yang serius, Anda akan melihat betapa pentingnya menjaga kebugaran tubuh yang baik dengan cara mencukupi kebutuhan cairan pada tubuh serta mengonsumsi makanan yang sehat. Berlari pagi setelah semalam memakan pizza serta minum bir dan berlari pagi setelah mengonsumsi selada dan ayam bakar akan terasa sangat jauh berbeda.  Makanlah biji-bijian utuh, daging rendah lemak, lemak yang menyehatkan, serta banyak sayur-mayur dan buah-buahan agar tubuh tetap bugar untuk berlari. Hindari makanan cepat saji, gorengan, serta makanan dalam kemasan seperti camilan dan permen. Makanan semacam ini bisa membuat tubuh lemas dan menjadikan Anda berlari lebih lambat dari biasanya.
Bereksperimenlah dengan gerakan langkah kaki Anda. Tingkatkan laju langkah pada saat berlari. Sesuaikan langkah kaki dengan medan lari yang Anda tempuh. Jangan mencoba mengubah postur tubuh pada saat berlari secara tiba-tiba, tanpa adanya instruksi. Amati para pelari profesional yang pergerakan langkah kakinya terlihat mulus, seolah-olah mereka meluncur dengan begitu mudah tanpa usaha apa pun. Lakukanlah dengan perasaan. Segera setelah sesi berlari usai, kebanyakan atlet melanjutkan lari dengan ‘langkah-langkah yang panjang’. Anda perlu memiliki postur tubuh yang baik. Ingat, Anda harus tetap bernapas dengan ritme yang terasa mudah dan natural. Kenakan jenis sepatu yang tepat. Kenakan pakaian lari yang sesuai dengan cuaca. Regangkan otot-otot Anda seusai lari untuk membantu mencegah nyeri otot. Dorong lengan. Sesuaikan harapan Anda. Buatlah jadwal lari dan patuhi jadwal tersebut. Jangan menyalahkan kemampuan lari Anda. Sibukkan tangan Anda agar latihan lari tidak terasa begitu melelahkan. Jadikan sesi berlari lebih menyenangkan. Memanjakan tubuh setelah berlari itu juga sangat penting! Berlarilah mengikuti irama drum! Daftarkan diri dalam perlombaan lari. Cobalah metode berlari atau berjalan. Tambahkan durasi latihan lari setiap minggu. Lakukan latihan yang berfokus pada kecepatan lari. Isilah tenaga dengan mengonsumsi makanan sehat dan meminum banyak air.
https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Runner https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Runner https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Runner https://www.wikihow.com/Be-a-Good-Runner
Finding Your Stride Mastering the Basics Staying Motivated Getting Faster and Stronger