Mengembangkan Keberhargaan Diri Melepas Rasa Malu
Alih-alih menghabiskan waktu untuk merasa malu karena tidak bisa memenuhi standar orang lain atau diri sendiri, berfokuslah pada semua pencapaian dan prestasi diri. Anda akan melihat bahwa ada banyak hal yang bisa Anda banggakan dan mampu tawarkan kepada dunia serta diri sendiri.   Pertimbangkan menuliskan semua pencapaian, sifat-sifat positif, atau hal-hal yang Anda sukai tentang diri sendiri, serta cara-cara Anda dapat membantu orang lain.  Anda dapat menulis dalam gaya bebas atau membuat daftar berbagai kategori yang berbeda. Anggap latihan ini sebagai sesuatu yang tidak pernah berakhir; tambahkan selalu berbagai hal ke dalam daftar ini, misalnya saat Anda lulus sekolah, menyelamatkan anak anjing, atau memenangkan penghargaan. Fokuskan juga perhatian pada hal-hal yang membuat Anda bahagia akan diri sendiri; mungkin Anda suka senyuman Anda atau sangat termotivasi pada tujuan.   Kembalilah ke daftar ini setiap kali Anda ragu atau merasa tidak dapat menjawab tantangan. Mengingat semua hal yang telah Anda lakukan dan terus lanjutkan akan membantu dalam mengembangkan gambar diri yang lebih positif. Ada riset signifikan yang menunjukkan bahwa orang-orang yang membantu sesama atau menjadi sukarelawan memiliki rasa keberhargaan diri yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak melakukannya. Hal ini mungkin terdengar tidak masuk akal, membantu orang lain membuat diri Anda merasa lebih baik, namun ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa membangun hubungan dengan sesame akan meningkatkan perasaan positif pada diri sendiri.   Selain itu, membantu orang juga membuat kita lebih bahagia! Anda juga akan membuat perbedaan nyata dalam dunianya. Anda bukan saja akan lebih senang, tetapi ia juga. Ada begitu banyak peluang untuk terlibat dengan orang lain dan membuat perbedaan. Pertimbangkan menjadi sukarelawan pada dapur umum atau tempat penampungan tunawisma. Tawarkan untuk melatih tim olah raga anak-anak di musim liburan. Gantikan seorang teman yang memerlukan bantuan dan buatkan hidangan yang bisa disimpan. Jadilah sukarelawan pada tempat penampungan hewan lokal Anda. Afirmasi adalah pernyataan positif yang dimaksudkan untuk mengembangkan kepercayaan diri dan mendukung Anda. Menawarkan afirmasi positif setiap hari berfungsi untuk memulihkan rasa keberhargaan diri, selain meningkatkan kasih sayang terhadap diri sendiri. Lagipula, Anda kemungkinan tidak akan memperlakukan teman dalam cara yang sama dengan diri sendiri; alih-alih Anda akan bersimpati jika mereka mengekspresikan perasaan bersalah atau malu. Lakukan hal yang sama bagi diri sendiri. Bersikaplah ramah terhadap diri sendiri. Luangkan waktu setiap hari untuk berkata keras-keras, menulis, atau memikirkan afirmasi setiap hari. Beberapa contohnya termasuk:  "Aku seseorang yang baik. Aku berhak mendapatkan yang terbaik meski aku pernah melakukan beberapa hal yang buruk di masa lalu". "Aku membuat kesalahan dan belajar darinya". "Ada banyak yang bisa kutawarkan pada dunia ini. Aku berharga bagi diri sendiri dan orang lain". Bagi kebanyakan orang, memisahkan opini dari fakta mungkin merupakan hal yang sulit. Fakta adalah pernyataan bahwa sesuatu tidak bisa disangkal, sementara opini merupakan sesuatu yang Anda kira didasarkan pada fakta tetapi bukan.   Sebagai contoh, "Usiaku 17 tahun" merupakan sebuah fakta. Anda dilahirkan 17 tahun lalu dan memiliki akta lahir untuk membuktikannya. Fakta ini tidak bisa disangkal lagi. Akan tetapi, perkataan seperti "Aku bodoh untuk usiaku" bukanlah sebuah opini, bahkan jika Anda menawarkan bukti untuk mengonfirmasikannya, misalnya karena tidak mampu mengemudi atau tidak bekerja. Akan tetapi, jika Anda berpikir lebih berhati-hati tentang opini ini, Anda bisa mengevaluasinya dengan lebih kritis. Anda mungkin tidak dapat mengemudi karena orang tua Anda bekerja terlalu keras dan tidak punya waktu mengajarkan cara menyetir, atau tidak mampu mendaftarkan Anda untuk les mengemudi. Anda mungkin tidak punya pekerjaan karena menghabiskan waktu setelah sekolah untuk merawat saudara. Berpikir dengan lebih berhati-hati tentang opini yang Anda miliki akan membantu untuk menyadari bahwa pendapat negatif biasanya bisa diperiksa kembali dengan lebih mendetail. Saat Anda membandingkan diri dengan orang lain, Anda sedang mencurangi diri sendiri dengan tidak menghargai aspek individualitasnya. Ingat, Anda adalah seseorang yang unik dan punya banyak hal untuk ditawarkan pada dunia. Tinggalkan rasa malu dan bersinarlah seperti takdir Anda.   Berfokuslah pada kekuatan individualitas Anda dan hal-hal rapi yang membuat Anda apa adanya, alih-alih bersembunyi di balik pengakuan sosial. Anda mungkin senang mengenakan perpaduan pakaian-pakaian unik dalam berbagai pola saat mempresentasikan diri. Anda mungkin ingin mengikuti kompetisi X-Factor Indonesia. Atau, Anda mungkin ahli membangun berbagai hal dengan tangan. Hargai aspek-aspek ini dan jangan sembunyikan; Anda mungkin terkejut (dan terkesan sendiri!) pada jenis-jenis inovasi yang dapat tercipta karena berlatih. Lagipula, Alan Turing, Steve Jobs, dan Thomas Edison, merupakan para individu dengan keunikan yang membantu mereka mengembangkan penemuan-penemuan serta kontribusi-kontribusi yang menakjubkan. Anda tidak pernah HARUS terlihat seperti orang lain, tertarik pada hobi yang sama, atau mengikuti jalur hidup yang sama. Sebagai contoh, tidak semua orang harus mengikuti tren mode atau music saat ini, atau menikah di usia 30 serta punya anak. Hal-hal ini hanyalah hasil produk media dan masyarakat, tetapi bukan kebenaran yang sesungguhnya. Lakukan apa pun yang menurut Anda paling baik dan membuat Anda merasa nyaman. Ingatlah, satu-satunya orang yang harus merasa baik akan diri sendiri adalah Anda. Berdamailah dengan diri sendiri dan bukan orang lain, karena Anda harus hidup bersamanya. Hampir semua manusia mendapatkan keuntungan dari dukungan sosial serta emosional, baik keluarga, teman, rekan kerja, dan orang lain dalam jejaringnya. Berbicara dan mengatur strategi dengan orang lain tentang masalah serta isu yang kita hadapi adalah hal yang berguna. Anehnya, dukungan sosial sesungguhnya membuat kita mampu mengatasi masalah diri sendiri secara mandiri, karena dukungan tersebut akan meningkatkan rasa keberhargaan diri kita.   Riset telah menunjukkan hubungan antara dukungan sosial dan rasa keberhargaan diri secara konsisten, misalnya, ketika orang percaya bahwa mereka mendapatkan dukungan sosial, rasa keberhargaan serta kepercayaan diri mereka juga akan meningkat. Maka, jika Anda merasa didukung oleh orang-orang di sekitar Anda, Anda akan merasa lebih baik tentang diri sendiri dan lebih mampu mengatasi perasaan-perasaan negatif serta tekanan.   Ketahuilah bahwa tidak ada mentalitas yang cocok dengan semua orang dalam hal dukungan sosial. Beberapa orang memilih memiliki hanya beberapa teman dekat yang bisa diandalkan, sementara lainnya melepas jaring dan mendapatkan dukungan dari tetangga atau komunitas gereja dan religiusnya masing-masing.   Cari orang-orang yang Anda percaya dan dapat mempertahankan kode kerahasiaan pribadi. Ingat, jangan sampai Anda mengandalkan diri pada seseorang yang dapat membuat Anda merasa lebih buruk tentang diri sendiri, bahkan jika ia tidak memaksudkannya.   Dukungan sosial juga bisa disalurkan dalam berbagai bentuk di dunia modern ini. Jika Anda cemas tentang keharusan berbicara secara langsung, Anda bisa terhubung dengan anggota keluarga serta teman atau berkenalan dengan orang-orang baru via media sosial, aplikasi chat video, dan surel. Jika Anda kesulitan meningkatkan rasa keberhargaan diri dan/atau merasa bahwa perasaan malu sangat memengaruhi fungsi mental dan fisik Anda, buatlah janji temu dengan konselor, psikolog, atau tenaga kesehatan mental profesional lainnya.   Dalam banyak kasus, terapis dapat menolong mengembangkan strategi-strategi yang berguna untuk meningkatkan gambar diri. Ingatlah, terkadang orang-orang tidak dapat mengatasi semuanya sendiri. Terlebih penting lagi, terapi terbukti berhasil membawa efek signifikan untuk meningkatkan rasa keberhargaan diri dan kualitas hidup.   Selain itu, terapis bisa membantu Anda mengatasi isu-isu kesehatan mental lainnya yang mungkin muncul sebagai penyebab atau konsekuensi dari rasa malu serta keberhargaan diri yang rendah, termasuk depresi dan kecemasan. Ketahuilah bahwa meminta bantuan adalah tanda kekuatan, bukan kegagalan pribadi atau kelemahan. Mencoba menjadi sempurna dalam bagian apa pun dalam kehidupan adalah harapan yang tidak realistis. Sikap ini menjebak kita untuk merasa rendah diri dab bahkan malu saat tidak berhasil mencapai sesuatu yang baik.  Ide kesempurnaan adalah konstruksi sosial dari media dan masyarakat yang menyarankan bahwa kita bisa menjadi sempurna jika kita terlihat, bertindak, dan berpikir dalam sebuah cara tertentu. Akan tetapi, realitanya tidak seperti ini.   Kita semua punya ide-ide tersebut karena tekanan masyarakat dan media, yaitu mengenai hal-hal yang "harus" kita lakukan dan siapa yang "harus" kita cerminkan. Lepaskan semua kepercayaan ini dan cobalah tidak menanamkan diri pada kata "harus".  Pernyataan-pernyataan "harus"  menunjukkan bahwa ada sesuatu yang harus Anda lakukan atau pikirkan. Jika tidak, ada sesuatu yang salah pada diri Anda.   Menjalankan standar yang sangat tinggi dan tidak dapat Anda penuhi hanya akan menciptakan siklus rasa malu dan keberhargaan diri yang rendah. “Pencernaan” perasaan negatif dapat menuntun pada naiknya tingkat rasa malu serta membenci diri sendiri dalam tahap yang tidak wajar. Riset menunjukkan bahwa “pencernaan” rasa malu dapat mengakibatkan depresi, kecemasan sosial, bahkan peningkatan tekanan darah.   Umumnya, orang-orang cenderung “mencerna” hal-hal yang terjadi kepada mereka dalam konteks sosial, misalnya presentasi atau penampilan di depan umum, alih-alih pengalaman pribadi, seperti pertengkaran dengan pasangan. Ini karena sedikit banyak kita sangat memedulikan opini orang lain dan khawatir kita akan mempermalukan diri sendiri di hadapan mereka. Kemudian, kita menjadi tertanam dan terjebak dalam pemikiran negatif serta mempermalukan diri sendiri.   Akan tetapi, ingatlah: “pencernaan”, meski mudah menjebak Anda, tidak dapat benar-benar menyelesaikan apa pun atau memperbaiki situasi. Bahkan, jebakan ini hanya akan membuat semuanya bertambah buruk. Jika Anda merasa berada dalam bahaya “mencerna”, kembangkan perasaan mengasihi diri dan bersikap ramah terhadapnya. Jadilah teman bagi diri Anda. Alih-alih mencela diri dan berkata-kata secara negatif (misalnya, "Aku bodoh dan tidak berharga"), perlakukan diri seperti Anda memperlakukan teman atau seseorang yang Anda cintai. Anda membutuhkan pengamatan perilaku diri serta kemampuan untuk menahan impuls dan menyadari bahwa Anda tidak akan membiarkan seorang teman mengatakan hal-hal buruk tentang dirinya sendiri.  Riset menunjukkan bahwa mengasihi diri sendiri membawa beberapa keuntungan, misalnya kesehatan mental, meningkatkan kepuasan hidup, dan mengurangi kritik terhadap diri sendiri, selain manfaat-manfaat lainnya.   Cobalah menulis buku harian. Saat Anda merasa ingin “mencerna”, tuliskan paragraf penuh kasih untuk menyatakan kesadaran akan perasaan diri, tetapi juga mengakui bahwa Anda hanyalah seorang manusia yang berhak menerima cinta dan dukungan. Bahkan, kegiatan singkat ini, yang mungkin hanya menghabiskan waktu 10 menit, bisa benar-benar membawa perbedaan yang positif.   Kembangkan mantra atau kebiasaan yang bisa Anda pergunakan saat akan merasa terjebak dalam perasaan menyalahkan diri sendiri. Cobalah meletakkan tangan di dada dan ucapkan, "Semoga aku bersikap ramah dan baik terhadap diri sendiri. Semoga pikiran dan hatiku tenang". Dengan begini, Anda sedang menyatakan rasa peduli dan keprihatinan terhadap diri sendiri. Bagi banyak orang, rasa malu membuat mereka lumpuh di masa kini. Mereka akan merasa cemas, takut, depresi, serta tidak berharga. Akan tetapi, ingatlah bahwa masa lalu sudah tidak bisa diperbaiki; Anda tidak bisa mengubah atau membatalkannya. Yang bisa Anda lakukan adalah memilih bagaimana masa lalu tersebut memengaruhi pandangan Anda akan masa sekarang dan masa depan. Tinggalkan rasa malu sembari berusaha meningkatkan kehidupan.   Perubahan dan transformasi adalah hal yang selalu mungkin dilakukan. Inilah hebatnya manusia. Anda tidak terikat pada masa lalu Anda seumur hidup. Ingatlah bahwa hidup berbicara dalam jangka panjang. Anda selalu mampu bangkit kembali dari masa-masa sulit. Cobalah menghindari respons terhadap pengalaman diri dengan gaya berpikir atau menghakimi yang bersifat "jangan setengah-setengah". Jenis pemikiran seperti ini hanya menciptakan ketegangan antara harapan yang kita mimpikan bagi diri sendiri dengan apa yang sesungguhnya mungkin dicapai. Hidup bukan hanya hitam putih, tetapi juga mengandung area abu-abu. Sadarilah bahwa tidak ada "aturan" sejati untuk kehidupan, dan bahwa orang-orang bertindak serta berpikir dalam cara yang berbeda. Kita semua memiliki variasi "aturan" masing-masing.  Bersikaplah lebih terbuka, murah hati, dan fleksibel tentang dunia, dan cobalah menghindari menghakimi orang lain. Mengembangkan sikap yang lebih terbuka tentang bagaimana kita memandang masyarakat dan orang-orang di dalamnya akan tercermin dalam pemikiran kita mengenai diri sendiri. Seiring dengan berlalunya waktu, Anda mungkin mampu melepas sebagian penghakiman yang keras dan menyebabkan perasaan keberhargaan diri yang rendah serta malu. Jika Anda memiliki pikiran-pikiran negatif, mungkin ada orang-orang di sekitar Anda yang telah lama menumbuhkannya tentang Anda. Orang-orang ini bahkan mungkin mencakup keluarga serta teman dekat. Untuk melepas rasa malu dan terus melanjutkan hidup, singkirkan orang-orang "beracun" yang hanya akan membuat Anda tidak bersemangat alih-alih termotivasi.  Anggap pernyataan-pernyataan negatif orang lain sebagai beban seberat 10 kg. Beban ini hanya akan memperberat Anda sehingga lebih sulit bangkit. Bebaskan diri dari bena tersebut dan ingatlah bahwa orang lain tidak bisa mendefinisikan diri Anda sebagai manusia. Andalah seorang yang berhak melakukannya. Riset menunjukkan bahwa terapi yang didasarkan pada pemikiran penuh kesadaran dapat membantu penerimaan diri sendiri serta mengurangi rasa malu. Pemikiran kesadaran merupakan teknik yang mengundang Anda untuk belajar mengamati emosi tanpa merasa lebih tertekan. Dengan kata lain, ini berarti Anda membuka diri terhadap pengalaman dalam perilaku yang tidak reaktif, alih-alih mencoba menghindarinya.   Prinsip pikiran kesadaran adalah bahwa Anda harus mengakui dan mengalami rasa malu sebelum bisa melepasnya. Berpikir secara sadar bukanlah hal yang mudah, karena ini berarti Anda harus menyadari pembicaraan negatif terhadap diri sendiri, yang sering menyertai rasa malu, seperti menyalahkan diri, membandingkan diri dengan orang lain, dll. Akan tetapi, tugas Anda di sini adalah mengakui serta mengenali rasa malu tanpa terjebak atau menyerah terhadap emosi-emosi tersebut yang mungkin muncul.   Cobalah mencari tempat tenang untuk melatih pikiran kesadaran. Duduklah dengan rileks dan berfokuslah pada pernapasan Anda. Hitung tarikan dan pengeluaran napas. Pikiran Anda tentu pada akhirnya akan berkelana. Ketika ini terjadi, jangan marahi diri sendiri, tetapi perhatikan apa yang Anda rasakan. Jangan hakimi perasaan Anda; sadari saja. Cobalah kembali berfokus pada pernapasan, karena seperti inilah cara kerja terapi kesadaran.   Dengan mengakui tetapi tidak memusatkan diri pada pikiran dan membiarkannya menguasai Anda, Anda sedang belajar mengatasi perasaan-perasaan negatif tanpa benar-benar berusaha mengubahnya. Dengan kata lain, Anda mengubah hubungan terhadap pikiran dan perasaan diri. Beberapa orang menemukan bahwa dengan melakukan hal ini, isi pikiran serta emosi mereka berubah menjadi lebih baik. Terima hal-hal yang tidak bisa Anda ubah tentang diri sendiri. Anda adalah diri Anda apa adanya, dan fakta ini baik-baik saja. Beberapa studi menunjukkan bahwa penerimaan akan diri sendiri dapat membantu orang untuk meninggalkan siklus rasa malu serta melanjutkan hidup dalam cara-cara yang lebih fungsional.   Anda harus menerima bahwa Anda tidak bisa mengubah masa lalu atau kembali mengarungi waktu. Anda harus menerima diri sendiri di masa sekarang. Penerimaan juga melibatkan pengakuan akan kesulitan dan menunjukkan kesadaran diri bahwa Anda mampu mengatasi perasaan-perasaan menyedihkan di masa sekarang. Sebagai contoh, ucapkan, "Aku tahu aku merasa tidak nyaman sekarang, tetapi aku bisa menerimanya karena aku sadar bahwa emosi akan datang dan pergi. Aku dapat berusaha meninggalkannya".
Berfokuslah pada hal-hal positif. Tawarkan pertolongan kepada orang lain. Berikan afirmasi setiap hari. Kenali perbedaan antara opini dan fakta. Hargai keunikan diri. Kelilingi diri dengan dukungan sosial. Berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan mental profesional. Jangan mengejar kesempurnaan. Hindari “mencerna”. Cintai diri sendiri. Jangan berfokus hanya pada masa lalu. Tunjukkan kelenturan. Lepaskan pengaruh orang lain. Kembangkan pikiran kesadaran. Dukung penerimaan diri.
https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Shame-and-Build-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Shame-and-Build-Self-Esteem
Building Self-Esteem Letting Go of Shame