Mengenali Kebiasaan Anda Berperilaku Pasif-Agresif Mengurangi Kecenderungan Perilaku Pasif-Agresif Anda Mengembangkan Kebiasaan Emosional yang Baik
Ada beberapa tahap dalam konflik pasif agresif yang membentuk seseorang sehingga cenderung berperilaku pasif-agresif.   Tahap pertama dalam siklus konflik pasif-agresif adalah pembentukan perilaku pasif-agresif. Dalam membangun kehidupan sosial, orang-orang biasanya menganggap bahwa memperlihatkan ekspresi kemarahan adalah sikap yang sangat berisiko dan harus dihindari. Mereka akan mengatasi kemarahan dengan membentuk perilaku pasif-agresif.   Tahap ke-2 dalam siklus konflik pasif-agresif adalah munculnya stres yang memicu pikiran-pikiran irasional berdasarkan pengalaman masa kecil.Sebagai contoh, jika seorang guru meminta muridnya meneruskan kertas ulangan dan di masa lalu murid ini pernah diminta melakukan sesuatu dan tidak dihargai, dalam situasi ini, ia akan terbawa oleh pengalaman masa lalunya. Alih-alih merasa dihargai karena diminta membantu, murid ini akan merasa marah karena permintaan gurunya memicu respons yang pernah ia pelajari sebelumnya.   Tahap ke-3 terjadi pada saat orang-orang yang berperilaku pasif-agresif menyangkal kemarahan mereka sehingga memunculkan perasaan negatif dan kemarahan kepada orang lain.   Tahap ke-4 dari siklus ini adalah munculnya perilaku pasif-agresif. Tahap ini ditandai oleh (tetapi tidak terbatas pada): penyangkalan rasa marah, sikap menarik diri, kebiasaan bersungut-sungut, suka mencibir, menunda-nunda, tidak efisien dalam melakukan tugas atau hasil kerja yang tidak memuaskan, dan menyimpan dendam.   Tahap ke-5 dalam siklus ini adalah munculnya reaksi dari orang lain. Orang-orang pada umumnya akan memberikan reaksi negatif terhadap perilaku pasif-agresif dan biasanya inilah yang diharapkan oleh para agresor. Reaksi ini akan menguatkan munculnya perilaku pasif-agresif sehingga siklusnya terulang lagi. Mungkin Anda akan merasa sangat terbebani jika harus mencatat semua kejadian pada saat Anda menunjukkan perilaku pasif-agresif. Alih-alih, cobalah mengingat tiga atau empat kejadian saja.  Salah satu lokasi yang bisa memunculkan perilaku pasif-agresif adalah tempat kerja. Ada empat perilaku spesifik di tempat kerja yang dianggap sebagai kebiasaan orang-orang pasif-agresif: kepatuhan sesaat, dengan sengaja bekerja tidak efisien, membiarkan masalah semakin besar, dan secara sadar menyimpan dendam. Jika Anda ingin mengenali perilaku pasif-agresif pada diri sendiri, tempat yang sangat baik (dan paling penting) untuk mulai mengenali pola ini adalah di dalam kehidupan profesional Anda di tempat kerja. Anda harus bisa mengenali dan menghilangkan pola pikir yang salah yang sudah terbentuk sejak kecil.. Agar bisa menghilangkan proses berpikir yang salah ini, pertama-pertama Anda harus mengetahui kapan dan bagaimana pikiran ini terbentuk. Kembalilah ke masa kecil dan cobalah mengingat lagi perilaku Anda secara mendetail. Akan sangat baik jika Anda bisa melihat situasi ini sebagai orang ke-3 yang hanya menjadi pengamat agar Anda bisa bersikap seobjektif mungkin. Jika Anda mulai merasa emosional, tarik napas panjang dan tenangkan dahulu pikiran Anda sebelum melanjutkan. Jangan berusaha menyangkal peran Anda sendiri atas apa yang pernah terjadi. Tujuan dari langkah ini adalah untuk mencari tahu situasi dan motivasi yang membuat Anda berperilaku pasif-agresif. Cobalah mencari jawaban atas beberapa pertanyaan berikut:  Siapa saja yang terlibat? Apa hubungan mereka dengan Anda (misalnya: atasan, rekan kerja, teman, orang tua, teman sekamar, guru)? Apakah mereka memiliki otoritas terhadap Anda; apakah mereka teman sejawat Anda; apakah Anda berwenang membuat keputusan? Di mana peristiwa ini terjadi? Apakah di tempat kerja, di rumah, di sekolah, di pesta, dalam permainan, atau di klub? Kapan peristiwa ini terjadi? Terkadang, waktu adalah faktor yang sangat berpengaruh, misalnya pada awal tahun pelajaran atau selama masa liburan yang penuh dengan kegiatan. Bagaimana peristiwa ini terungkap? Apakah ada pemicu khusus atau melibatkan serangkaian kejadian? Apa rentetan tindakan dan respons yang muncul? Apa yang terjadi pada akhirnya? Apakah dengan berperilaku negatif, hasilnya sesuai dengan apa yang Anda inginkan? Apa reaksi dari orang lain? Pada umumnya, perilaku ini merupakan perwujudan dari kontradiksi yang disengaja antara apa yang Anda katakan (pasif) dan apa benar-benar yang Anda lakukan (agresif). Kebiasaan berikut adalah perwujudan dari perilaku pasif-agresif yang biasa terjadi:  menawarkan dukungan kepada publik tetapi secara tidak langsung menahannya, menunda, atau menggagalkan penyelesaian tugas-tugas sosial dan di tempat kerja setuju untuk melakukan sesuatu, tetapi tidak memenuhinya atau berpura-pura lupa secara diam-diam memberikan sesuatu kepada seseorang tanpa memberitahukan alasannya menyenangkan hati seseorang di depan publik tetapi merendahkan orang ini di belakangnya kurang mampu bersikap tegas dalam mengungkapkan perasaan dan keinginan, tetapi mengharapkan orang lain mengerti apa yang Anda rasakan dan inginkan memberikan komentar positif dengan sarkasme atau menggunakan bahasa tubuh yang negatif mengeluh tidak dimengerti dan tidak dihargai oleh orang lain berwajah masam dan suka berdebat tanpa memberikan ide yang membangun menyalahkan orang lain dalam segala hal, tetapi tidak bersedia menerima tanggung jawab menyampaikan kritik dan cibiran yang tidak beralasan tentang orang-orang yang memiliki otoritas kepada rekan-rekan sejawat merespons pimpinan yang tidak disukai dengan tindakan tersembunyi yang tidak tulus menekan emosi karena takut menghadapi konflik, kegagalan, atau kekecewaan mengekspresikan rasa iri dan kemarahan kepada mereka yang terlihat lebih beruntung mengatakan keluhan secara berlebihan dan persisten tentang kemalangan pribadi selalu berubah-ubah antara sikap menentang yang menimbulkan permusuhan dan menyesalinya memprediksi hasil yang negatif, bahkan sebelum mulai bekerja Pada saat meninjau kembali tindakan yang pernah Anda lakukan, apakah Anda melihat adanya kebiasaan mengulangi cara yang sama pada saat Anda merespons situasi atau orang-orang tertentu? Apakah hasilnya sama? Apakah orang-orang ini memberikan reaksi yang sama kepada Anda? Apakah Anda merasa lebih baik setelahnya? Atau lebih buruk? Cobalah memikirkan apakah pola-pola ini sebenarnya tidak bermanfaat untuk Anda? Salah satu penyebab dari masalah kecenderungan perilaku pasif-agresif adalah kebiasaan menyangkal apa yang sesungguhnya Anda rasakan. Kebiasaan ini terjadi karena Anda tidak mau orang lain tahu bahwa Anda sedang marah, terluka, atau kecewa. Jadi, Anda bersikap seolah-olah tidak ada apa-apa. Perasaan tersebut justru semakin kuat dan menjadi semakin irasional sebab Anda tidak bisa menyalurkannya dengan cara yang tepat. Oleh sebab itu, Anda harus memberikan kesempatan kepada diri sendiri untuk merasakan dan mengakui emosi Anda sehingga masalah ini dapat diatasi dengan cara yang baik. Di sinilah tempatnya Anda harus jujur kepada diri sendiri agar bisa memahami apa alasan yang mendasari munculnya perasaan-perasaan negatif tersebut. Apakah itu karena ucapan rekan kerja Anda? Apakah Anda dipaksa melakukan sesuatu yang tidak mau Anda lakukan? Apakah kontribusi Anda dalam proyek terakhir tidak diakui oleh manajer Anda? Apakah teman Anda mendapatkan nilai yang lebih baik ketimbang yang pantas ia dapatkan? Cobalah menggali lebih dalam dan temukan apa yang benar-benar Anda inginkan. Langkah pertama agar Anda bisa mengurangi perilaku pasif-agresif adalah dengan mengembangkan kesadaran pada diri sendiri tentang perilaku Anda. Waspadai perilaku seperti menarik diri dari pergaulan, suka mencibir, melakukan tugas secara tidak efisien (dengan sengaja), keras kepala, dan suka menunda. Secara alami, kepribadian ini tidak terbentuk dalam waktu singkat. Jadi, dibutuhkan waktu dan tekad yang kuat untuk mengubahnya. Komunikasi pada dasarnya adalah tentang mendengarkan dan memahami pesan yang tidak dikatakan selama terkait dengan pembicaraan yang terbuka dan langsung. Berusahalah memahami apa yang ingin (atau tidak ingin) disampaikan oleh orang lain dalam menanggapi tindakan Anda. Mereka juga bisa bersikap pasif-agresif yang sama seperti Anda. Cobalah melihat segala sesuatunya dari sudut pandang yang berbeda. Apakah reaksi Anda berlebihan? Ada baiknya jika Anda merenungkan dan meninjau kembali situasi yang sedang terjadi. Sarkasme adalah cara yang biasa digunakan oleh orang-orang pasif-agresif dan cara ini hanya akan memperparah situasi yang sudah buruk. Ada beberapa frasa umum yang harus dihindari:  to avoid:  "Terserah" "Aku baik-baik saja" "Mengapa Anda begitu kecewa?" "Aku hanya bercanda" Dalam bekerja, karyawan dengan perilaku pasif-agresif tertentu yang disebut ketaatan sesaat akan menyanggupi suatu tugas, tetapi terlambat menyelesaikannya. Keterlambatan ini mungkin terjadi karena ia suka menunda-nunda. Ada kemungkinan ia merasa kurang dihargai dalam bekerja, tetapi tidak tahu cara yang tepat untuk mengungkapkan perasaannya.  Jika Anda merasa suka bersikap taat sesaat, berusahalah mencari tahu apakah Anda melakukan hal ini karena merasa tidak dihargai. Perilaku pasif-agresif ini bisa juga terjadi di rumah. Misalnya, Anda sudah berjanji pada pasangan Anda akan mencuci piring secara teratur, tetapi Anda dengan sengaja menundanya sampai ia kesal. Dengan kebiasaan ini, seseorang lebih menghargai kemungkinan untuk dimusuhi ketimbang menghargai kompetensinya sendiri. Contoh dari kebiasaan ini ditunjukkan oleh seorang karyawan yang selalu bekerja dengan hasil yang sama banyak, tetapi kualitasnya menurun secara signifikan. Karyawan yang berperilaku seperti ini biasanya memosisikan dirinya sebagai korban. Perilaku ini bisa merugikan pemilik perusahaan dan merusak reputasi karyawan yang bersangkutan.  Mengenali perilaku ini akan membantu Anda mengurangi perilaku pasif-agresif di tempat kerja sehingga bisa memperbaiki perjalanan karier Anda. Di rumah, perilaku ini bisa muncul melalui sikap sengaja menunda mencuci piring atau melakukannya setengah hati sehingga pasangan Anda harus mencuci lagi semua piring sebelum disimpan. Membiarkan masalah semakin besar adalah perilaku pasif-agresif yang dilakukan oleh seseorang yang tidak mau menghadapi atau menyelesaikan masalah. Alih-alih, ia membiarkan masalah semakin bertumpuk sampai menjadi masalah besar.  Contoh perilaku yang membiarkan masalah semakin besar adalah kebiasaan menunda dan berdalih sakit atau mengambil cuti.  Di rumah, perilaku ini bisa muncul dengan cara menolak mencuci piring sedemikian lamanya sampai piring kotor menumpuk memenuhi wastafel dan seluruh tempat cuci piring sehingga keluarga Anda harus makan menggunakan piring kertas karena kehabisan piring bersih. (Pasangan Anda juga akan marah kepada Anda dalam situasi ini). Dendam ini timbul jika seseorang secara diam-diam ingin menjatuhkan orang yang sudah membuatnya kecewa. Dendam ini bisa muncul dalam bentuk gosip atau tindakan sabotase lain yang tidak terdeteksi.  Di kantor, seseorang yang pendendam mungkin akan menyebarkan gosip tentang orang yang sudah membuatnya kecewa. Cara ini akan menjatuhkan profesionalisme Anda sendiri dan merusak reputasi orang lain. Di rumah, hal ini mungkin dilakukan dengan berusaha merebut hati anak-anak dan secara halus memengaruhi mereka agar menentang pasangan Anda. Hindari perilaku menjatuhkan diri sendiri. Perilaku ini melibatkan seseorang yang suka merugikan dirinya sendiri agar bisa balas dendam kepada seseorang yang sudah membuatnya kecewa.  Contoh dari perilaku ini adalah sikap seorang murid yang dengan sengaja membuat dirinya gagal mengikuti ujian agar mendapat perhatian dari gurunya atau seorang atlet yang dengan sengaja kalah dalam pertandingan agar bisa mendapatkan perhatian dari pelatihnya. Di tempat kerja, perilaku ini bisa ditunjukkan dengan tidak memperhatikan klien atau menggagalkan sebuah proyek agar “diperhatikan” oleh perusahaan, meskipun ini berarti Anda merugikan diri sendiri. Anda membutuhkan banyak waktu dan pengulangan untuk mengubah kebiasaan yang sudah tertanam begitu lama. Ketahuilah bahwa perubahan adalah sebuah proses yang tidak selalu mudah. Jangan takut untuk mulai lagi dari awal dan menilai kembali perilaku Anda. Sementara itu, jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda belum berhasil pada saat pertama kali mencoba. Anda akan berhasil mengubah kecenderungan perilaku pasif-agresif dengan semakin banyak berlatih. Jika Anda menghadapi tantangan pada saat berusaha mengubah perilaku pasif-agresif ini, berhentilah sejenak dan renungkan apa yang sedang terjadi. Ajukan pertanyaan berikut kepada diri sendiri:  Bisakah Anda menemukan alasan yang membuat Anda mengambil langkah mundur? Apakah Anda harus berhenti berusaha dan memilih cara lain untuk mengubah perilaku tertentu? Apakah ada perasaan atau respons emosional yang belum Anda ketahui atau perbaiki? Setelah Anda mengetahui apa yang mengganggu Anda, mulailah menyatakan pendirian dan jelaskan apa yang maksud Anda. Berlatihlah menyampaikan pendapat dengan kata-kata yang tepat lalu dengarkan bagaimana Anda menyampaikannya. Anda bisa menjadi orang yang kuat dan tegas tanpa harus melukai perasaan orang lain. Jangan pernah menyalahkan orang lain dan ungkapkan perasaan Anda dengan cara yang positif. Pada awalnya, keterbukaan mungkin akan membuat Anda mudah tersinggung, tetapi Anda akan menjadi lebih percaya diri setelah mencapai kemajuan.  Sebagai contoh, mungkin Anda merasa jengkel jika seseorang di tempat kerja selalu mengambil seduhan kopi yang terakhir untuk dirinya sendiri tanpa menyiapkan seduhan baru untuk orang lain. Alih-alih Anda marah dan menyimpannya dalam hati sampai menimbulkan insiden, bicaralah dengan pikiran Anda. Coba katakan, "Aku tahu bahwa kamu menuang seduhan kopi yang terakhir. Apakah kamu tidak keberatan menyiapkan seduhan kopi yang baru agar kita semua juga bisa minum kopi pada saat beristirahat? Terima kasih!" Di rumah, Anda bisa menjelaskan keinginan Anda pada pasangan. Jika pasangan Anda seharusnya mencuci piring setelah makan malam dan tidak ia lakukan, cobalah katakan, "Aku tahu kamu sudah lelah bekerja seharian, tetapi kita sudah setuju bahwa jika aku yang menyiapkan makan malam, kamu yang mencuci piring. Kalau kamu lebih suka memasak dan aku yang mencuci piring, kita bisa melakukannya, tetapi aku rasa kita harus berbagi tanggung jawab untuk tugas-tugas rumah tangga sehari-hari". Perbedaan pendapat bukanlah hal yang tidak biasa. Pertengkaran yang Anda hadapi mungkin bukanlah konflik, melainkan hanya kesalahpahaman saja. Biasanya tidak akan berbahaya jika Anda bisa meredakan kemarahan dan berdiskusi dengan cara yang konstruktif dan positif. Anda bisa setuju untuk tidak sepakat dan berusaha mencari titik temu yang memberikan solusi "menang-menang" bagi kedua belah pihak. Dengan demikian, Anda bisa memegang kendali alih-alih membiarkan perilaku pasif-agresif menimbulkan masalah tanpa bisa Anda kendalikan.  Di tempat kerja, Anda mungkin tidak setuju dengan cara seseorang menyelesaikan proyek. Anda lebih suka bekerja dengan rencana, sedangkan rekan Anda lebih suka langsung bekerja baru menentukan visi tentang tujuan akhir tanpa memikirkan cara mencapainya. Alih-alih merasa marah atau kesal, jelaskan kepada orang ini tentang cara kerja Anda yang berbeda. Mungkin Anda tidak setuju dengan cara penyelesaian proyek yang akan diterapkan, tetapi Anda bisa membagi pekerjaan ini dengan menggabungkan kekuatan Anda berdua yaitu rencana Anda dan visinya. Di rumah, Anda bisa berbicara kepada pasangan Anda dan menyadari bahwa Anda sudah "memberikan tugas" yang sangat tidak ia sukai.  Mungkin Anda bisa membuat kesepakatan dengan menawarkan apakah ia mau melakukan tugas lain yang masih bisa ia terima dan Anda yang melakukan tugasnya. Contohnya, pasangan Anda bisa menyedot debu, memasak, dan membuang sampah sehingga ia tidak perlu mencuci piring. Jangan mengejar hasil yang negatif, tetapi ubahlah fokus Anda untuk meraih keberhasilan. Ada orang-orang yang senang mengakui kegagalan mereka sejak awal agar mereka tidak perlu memiliki harapan apa pun, termasuk harapan mereka sendiri. Jika Anda berperilaku pasif-agresif di tempat kerja karena merasa tidak dihargai, berusahalah merasa bangga atas pekerjaan Anda. Jika bisa, lakukan perubahan agar pekerjaan Anda membuat Anda merasa lebih bahagia. Meskipun Anda mencapai kemajuan yang lambat namun positif, Anda tetap bisa mengubah perilaku ke arah yang Anda inginkan. Dengan menghilangkan kebiasaan Anda merespons secara pasif-agresif, Anda bisa meninggalkan perilaku mengamankan diri yang selama ini Anda jadikan sebagai kebiasaan. Jadi, tidak apa-apa jika Anda merasa sedikit tidak yakin. Kemampuan untuk berkomunikasi dengan baik tentang apa yang Anda rasakan akan membantu Anda menjadi orang yang lebih baik dan memperkuat hubungan Anda.
Ketahuilah tahap-tahap dalam konflik pasif-agresif. Kenali peristiwa yang selama ini Anda sikapi dengan perilaku pasif-agresif. Catatlah informasi tentang apa yang terjadi. Cari tahu apa saja reaksi pasif-agresif Anda selama peristiwa ini terjadi. Temukan pola dalam perilaku Anda. Terimalah emosi Anda. Tumbuhkan kesadaran pada diri sendiri. Kenali perilaku pasif-agresif Anda. Dengarkan dan amati. Hilangkan sarkasme Anda. Hindari ketaatan sesaat. Akuilah jika Anda punya kebiasaan bekerja secara tidak efisien dengan sengaja. Jangan biarkan masalah semakin besar. Kenali dendam tersembunyi yang disadari. Berikan diri Anda kesempatan untuk berubah. Belajarlah bersikap tegas dan ekspresikan diri dengan jujur dan menghargai diri sendiri. Sadarilah bahwa konflik adalah hal yang biasa. Pilihlah kesuksesan. Rasakan kebanggaan dari kesuksesan Anda.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Passive-Aggressive https://www.wikihow.com/Stop-Being-Passive-Aggressive https://www.wikihow.com/Stop-Being-Passive-Aggressive
Identifying Your Passive Aggression Reducing Your Passive-Aggressive Tendencies Developing Healthier Emotional Habits