Melawan Dorongan Mempelajari Strategi Bertahan Mencegah Kemunculan Dorongan Berikutnya Mencari Bantuan Profesional Melatih Ucapan yang Positif untuk Diri Sendiri
Jika Anda merasakan dorongan untuk menyayat diri, kunjungi tempat-tempat yang menyulitkan Anda untuk melakukan hal tersebut. Anda bisa berkunjung ke tempat umum, seperti kedai kopi atau ruang keluarga (bersama keluarga atau teman sekamar).  Langkah ini akan menyulitkan Anda untuk mengikuti dorongan tersebut. Selain itu, Anda juga bisa merasa lebih baik, terutama saat dikelilingi oleh orang-orang yang menyayangi dan mendukung Anda. Jika Anda sedang berada sendiri di rumah atau tidak bisa pergi ke mana pun, hubungi seseorang yang senang Anda ajak mengobrol ketika dorongan untuk menyayat diri muncul. Anda bisa menghubungi anggota keluarga, teman yang bisa dipercaya, atau hotline tertentu. Ada baiknya Anda membuat daftar nomor telepon orang-orang yang bisa dihubungi. Anda juga bisa memprogram nomor-nomor yang diperlukan pada ponsel.   Ada beberapa layanan atau hotline di Indonesia yang bisa dihubungi untuk mendapatkan bantuan. Salah satunya adalah layanan darurat 119, hotline 24 jam yang sekarang tidak hanya berfokus kepada penanganan keadaan darurat yang bersifat insidental, tetapi juga pencegahan bunuh diri. Anda juga bisa menghubungi call center Kementrian Kesehatan di (021) 500-567. Selain itu, platform Save Yourselves juga bisa Anda hubungi, baik melalui telepon (081283326501/081272714238) maupun aplikasi perpesanan LINE (@vol7074h) untuk melakukan konseling. Jika Anda melukai diri sendiri atau ingin bertemu dengan dokter, hubungi 119 terlebih dahulu atau kunjungi segera rumah sakit terdekat untuk mendapatkan dukungan cepat dan rujukan ke dokter di kota Anda. Jika Anda tinggal di Inggris Raya, Anda bisa menghubungi layanan Samaritans di 116 123, agensi yang aktif selama 24 jam setiap hari dan didekasikan untuk menangani momen-momen kemunculan perilaku melukai diri sendiri. Anda juga bisa menghubungi Childline, hotline untuk anak-anak dan remaja di 0800 1111. Kedua nomor tersebut dapat dihubungi secara gratis, baik melalui ponsel maupun telepon rumah, serta tidak akan ditampilkan di tagihan telepon. Salah satu cara tepat untuk menghindari perilaku melukai diri sendiri adalah mengalihkan perhatian. Namun, tidak semua teknik pengalihan cocok untuk setiap orang sehingga Anda perlu mencoba beberapa teknik sebelum menemukan satu teknik yang tepat. Terkadang, pemicu atau dorongan untuk menyayat diri dapat berbeda, tergantung kepada perasaan atau situasi yang ada. Ini artinya, tanggapan untuk mencegah atau menghentikan perilaku melukai diri sendiri yang Anda tunjukkan pun akan berbeda.   Cobalah metode kupu-kupu (butterfly method). Ketika Anda merasakan dorongan tersebut, gambarlah kupu-kupu di bagian tubuh yang ingin Anda sayat dan namai kupu-kupu tersebut dengan nama orang yang Anda sayang (atau sosok yang berharap Anda segera pulih). Jika Anda menyayat bagian tersebut, kupu-kupu itu akan ikut “mati”. Di sisi lain, Anda harus mencuci bagian tubuh tersebut. Jika gambar kupu-kupu menghilang, dan Anda bisa menahan untuk tidak menyayat diri, Anda sudah berhasil “melepaskan” kupu-kupu tersebut ke alam bebas. Saran lainnya adalah metode pulpen (pen method). Ambil sebuah pulpen merah dan gambarlah garis, coretan, simbol perdamaian, atau simbol lainnya di bagian tubuh yang ingin disayat. Setelah selesai, hitung garis yang Anda buat. Jumlah garis atau simbol tersebut melambangkan banyaknya luka yang tidak akan Anda dapatkan. Jika metode ini tidak berhasil, cobalah sisir atau tata rambut Anda, buatlah secangkir teh, berhitung hingga 500 atau 1.000, menyelesaikan teka-teki gambar atau permainan asah otak, melihat orang lain, memainkan instrumen musik, menonton TV atau film, mewarnai kuku, mengelola barang-barang (mis. buku atau lemari pakaian), membuat kerajinan origami agar tangan Anda tetap bergerak, beraktivitas, berolahraga, berjalan-jalan, membuat rutinitas menari, atau mencoba proyek keseninan atau mewarnai gambar. Ada beragam kemungkinan yang bisa Anda coba. Namun, pastikan aktivitas yang dipilih bisa mengalihkan pikiran Anda dengan baik. Setiap kali dorongan tersebut muncul, tunda keinginan Anda. Mulailah dengan jangka waktu yang singkat (mis. 10 menit) dan perpanjang jangka waktu tersebut setiap kali Anda menunggu.   Sambil menunggu, pikirkan bekas-bekas luka yang tidak diinginkan dan betapa Anda tidak ingin melukai diri sendiri, meskipun Anda memikirkan tentang dorongan tersebut dan mungkin ingin melakukannya. Ulangi kalimat-kalimat penegasan seperti “Aku tidak layak mendapatkan luka” kepada diri sendiri, meskipun pada awalnya Anda tidak percaya.   Ingatlah bahwa Anda selalu memiliki pilihan untuk tidak menyayat diri. Keputusan ini sepenuhnya tergantung kepada Anda. Kemampuan bertahan dibutuhkan pada proses pemulihan. Kemampuan seperti ini membantu menangani dorongan dan mengeluarkan endorfin pada otak, hormon atau zat kimia yang memunculkan perasaan-perasaan positif, sama seperti ketika Anda melukai diri sendiri. Salah satu teknik penenangan diri yang paling umum adalah teknik lima indra (five senses technique). Teknik ini membantu menenangkan pikiran untuk mengatasi perasaan-perasaan kuat atau menyakitkan yang mendorong keinginan untuk melukai diri sendiri.  Mulailah dalam posisi yang nyaman, baik dengan duduk bersila di lantai atau duduk di atas kursi dengan kaki yang menempel ke lantai. Fokuskan perhatian Anda kepada pernapasan. Setelah itu, kumpulkan kesadaran ke setiap indra. Luangkan sekitar satu menit untuk setiap indra dan fokuskan diri pada setiap indra satu per satu. Pendengaran: Fokuskan diri kepada suara-suara dari luar. Apakah Anda mendengar suara mobil yang berlalu atau orang-orang yang sedang berbicara? Setelah itu, fokuskan diri kepada suara-suara dari dalam (internal). Apakah Anda bisa mendengar suara napas atau lambung yang sedang mencerna? Ketika berfokus kepada pendengaran, apakah Anda menemukan atau mendengar hal-hal yang tidak diketahui sebelumnya? Penciuman: Apa yang Anda cium? Apakah ada bau makanan di dekat Anda? Atau mungkin harum bunga di luar? Anda mungkin menemukan bau yang sebelumnya tidak disadari. Cobalah tutup mata untuk menajamkan indra-indra yang lain. Penglihatan: Apa yang Anda lihat? Bisakah Anda melihat ke luar jendela? Perhatikan detail-detail seperti warna, pola, bentuk, dan tekstur. Pengecap: Apa yang Anda rasakan? Perhatikan apa pun yang terasa di mulut Anda (mungkin sisa rasa dari kopi tadi pagi atau makan siang?). Gerakkan lidah Anda ke sekitar rongga mulut untuk mengaktifkan pengecap dan mencari rasa-rasa lain yang ditemukan. Peraba: Rasakan sensasi ketika kulit Anda disentuh. Anda bisa merasakan sensasi pada telapak kaki atau tungkai ketika bersentuhan dengan karpet, kulit tubuh dengan pakaian, atau wajah dengan udara yang mengalir. Rasakan pula kursi yang Anda duduki saat ini. Meditasi atau doa mungkin terdengar seperti praktik yang konyol, tetapi beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa meditas dapat meningkatkan emosi positif, kepuasan, kesehatan, dan kebahagiaan. Selain itu, meditasi juga mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.  Ada banyak jenis meditasi yang bisa dicoba, tetapi tujuan utama semua jenis meditasi adalah untuk menenangkan pikiran.   Mulailah dengan duduk dalam posisi yang nyaman. Carilah satu titik untuk difokuskan. Titik ini dapat bersifat visual (mis. satu tempat/area tertentu di ruangan), audio (mis. pengulangan satu kata atau doa), atau fisik (mis. menghitung manik-manik rosario/tasbih). Saat Anda sedang berfokus kepada pekerjaan yang diulang atau objek tertentu, pikiran Anda mungkin akan melanglang. Ketika pikiran Anda mulai teralihkan, lepaskan pikiran tersebut dan kembali berkonsentrasi kepada titik fokus. Hal ini terdengar mudah, tetapi memfokuskan pikiran sebenarnya merupakan hal yang menantang. Jangan merasa kecewa jika Anda hanya bisa berfokus selama beberapa menit pada awalnya. Teruslah mencoba hingga Anda bisa meluangkan waktu berjam-jam untuk melepaskan dan menjernihkan pikiran. Bernapas merupakan tanggapan alami yang bisa dikendalikan. Penelitian menunjukkan bahwa melatih pengendalian napas memberikan dampak positif pada tanggapan stres. Tanggapan yang sama dapat dipicu ketika Anda merasa terdorong untuk melukai diri sendiri. Dengan mempelajari keahlian baru seperti ini, Anda bisa mengendalikan pemicu-pemicu kebiasaan atau perilaku melukai diri sendiri . Cobalah bernapas dalam ritme yang teratur. Pada teknik sederhana ini, Anda perlu berhitung sampai lima sambil menarik napas, menahannya selama lima hitungan, dan mengeluarkannya selama lima hitungan. Berfokuslah kepada setiap bagian pernapasan. Ada  beberapa jenis teknik relaksasi yang bisa Anda ikuti. Cobalah latihan pencitraan yang mengharuskan Anda untuk membayangkan tempat imajiner aman yang membuat Anda tidak ingin melukai diri sendiri. Buatlah sebuah gambaran dalam pikiran Anda. Gambaran ini harus menenangkan atau mengingatkan Anda akan kenangan-kenangan bahagia. Mungkin akan lebih mudah bagi Anda untuk mencetak gambar tempat yang aman dan berfokus kepada gambar tersebut daripada membayangkannya di benak sendiri. Relaksasi otot progresif merupakan bentuk kemampuan bertahan yang berfokus kepada penegangan dan pengenduran kelompok-kelompok otot yang berbeda. Salah satu manfaat dari teknik relaksasi ini adalah Anda menjadi lebih waspada atau sadar terhadap sensasi fisik yang dirasakan oleh tubuh.   Mulailah dengan posisi yang nyaman agar Anda bisa berfokus kepada kelompok-kelompok otot pada tubuh. Kebanyakan orang merasa lebih nyaman untuk duduk atau berbaring. Setelah itu, fokuskan diri kepada satu kelompok otot yang bisa Anda tegangkan dan kendurkan. Tegangkan otot-otot tersebut selama lima detik dan pastikan Anda hanya meremas kelompok otot tersebut selama durasi yang ada. Setelah lima detik, kendurkan semua otot-otot di bagian tersebut dan pastikan otot tetap kendur selama 15 detik. Sekarang, Anda bisa beralih ke kelompok otot yang lain. Ulangi teknik ini beberapa kali sehari jika perlu. Mengisolasi kelompok otot tertentu dapat menjadi hal yang sulit dilakukan. Namun, dengan latihan Anda bisa melakukannya lebih mudah. Beberapa bagian yang umumnya disertakan dalam teknik relaksasi ini adalah otot wajah, tangan dan lengan, perut atau tubuh bagian tengah, dan betis dan kaki. Kenakan pakaian yang longgar agar Anda merasa lebih nyaman. Berjalan-jalan merupakan olahraga menenangkan yang dapat mengalihkan pikiran. Sementara itu, berjalan-jalan dengan kesadaran penuh dapat menjadi olahraga yang lebih baik karena Anda perlu mencurahkan perhatian dalam setiap gerakan. Untuk menikmati olahraga seperti ini, perhatikan setiap langkah yang diambil saat Anda berjalan. Apakah yang kaki Anda rasakan di atas permukaan tanah? Di dalam sepatu? Fokuskan diri kepada pernapasan. Perhatikan lingkungan di sekitar. Luangkan waktu untuk menikmati apa yang ada di sekitar Anda.  Beberapa manfaat dari olahraga ini adalah Anda bisa mempelajari kewaspadaan dalam kehidupan sehari-hari dan memfokuskan kesadaran Anda. Bagi sebagian orang, meditasi tradisional atau biasa mungkin sulit dilakukan sehingga olahraga seperti ini dapat menjadi bentuk meditasi yang lebih aktif. Selain itu, ada pula beberapa manfaat kesehatan dari berjalan kaki. Buatlah jurnal yang memuat momen-momen ketika Anda ingin melukai diri sendiri. Ketika Anda merasakan dorongan tersebut, catat momen ini di jurnal. Dokumentasikan kapan dan apa yang terjadi sebelum dorongan tersebut muncul. Dengan menuliskan momen seperti ini, Anda bisa mengenali pola atau perasaan yang memicu dorongan untuk melukai diri sendiri. Selain itu, penulisan jurnal juga dapat menjadi wadah untuk berbagi perasaan dan memroses pikiran Anda. Kotak atau perangkat kemampuan bertahan merupaakn wadah yang bisa diisi dengan berbagai perlengkapan untuk menghentikan dorongan untuk melukai diri sendiri. Siapkan sebuah kotak sepatu atau kotak karton kecil dan isi kotak tersebut dengan apa pun yang dirasa bisa mencegah Anda untuk menyayat diri. Benda-benda tersebut dapat berupa foto teman-teman, keluarga, atau hewan peliharaan, jurnal, perlengkapan seni (agar Anda bisa membuat sesuatu yang berseni), kutipan atau lirik inspiratif yang membuat Anda merasa lebih baik, CD favorit, atau objek-objek semacamnya yang bisa membangkitkan semangat dan menjauhkan pikiran Anda dari keinginan untuk menyayat diri. Beberapa orang menyayat dirinya sendiri karena kemarahan, kebencian, frustrasi, atau luka yang terlalu mendalam. Jika hal-hal tersebut mendorong Anda untuk menyayat diri, cobalah cari cara lain untuk melampiaskan emosi Anda.   Jika Anda merasa marah atau frustrasi, carilah bantal untuk ditinju, pergilah ke luar rumah dan berteriaklah, robek kertas, atau remas stress ball. Anda juga bisa mengikuti kelas kickboxing atau pertahanan diri. Aktivitas apa pun yang membantu Anda mengeluarkan emosi yang biasanya dilampiaskan dengan menyayat diri biasanya dapat mencegah perilaku ini di masa mendatang. Mencari cara atau pelampiasan yang tepat dapat memakan waktu. Cobalah beberapa cara hingga Anda menemukan yang cocok dengan emosi yang ada. Perlu diingat bahwa langkah yang diambil dapat berubah dari satu situasi ke situasi lainnya. Untuk mencegah keinginan melukai diri sendiri, Anda perlu menjauhkan barang-barang yang biasa digunakan untuk menyayat diri. Buang barang-barang yang sebelumnya digunakan untuk melukai diri. Jika Anda membutuhkan waktu untuk mencari barang yang diperlukan untuk menyayat diri, Anda justru bisa mematikan dorongan atau keinginan tersebut. Waktu untuk memikirkan tindakan atau usaha tambahan yang diperlukan dapat berperan sebagai pencegah tindakan.   Jangan simpan benda-benda tajam di atas meja, dan jangan masukkan silet ke dalam lacu atau lemari yang bisa Anda akses dengan mudah.   Jika Anda masih belum mampu membuang barang-barang yang diperlukan untuk menyayat diri, cobalah ulur waktu untuk mendapatkan/menggunakannya dengan membungkusnya rapat-rapat atau menyimpannya di rak atau lemari yang sulit dijangkau. Jika memungkinkan, berikan barang-barang tersebut kepada orang lain. Ini merupakan cara pasti untuk membuat barang-barang tersebut sulit ditemukan. Pada awalnya, Anda mungkin merasa marah. Namun, setelah kemarahan tersebut berlalu, Anda akan merasa lega karena tanpa adanya benda tersebut, Anda tidak bisa melukai diri sendiri. Ketika Anda merasakan dorongan untuk melukai diri, berhenti sejenak dan pikirkan apa yang baru saja terjadi. Hal-hal tersebut merupakan pemicu perilaku tersebut. Ingatlah hal-hal tersebut dan hindari situasi-situasi yang memancing perilaku melukai diri. Terkadang, hal-hal ini bisa dprediksi dan, jika bisa, Anda bisa menghindarinya.   Beberapa pemicu umum dapat mencakup masalah dengan teman, seperti penindasan (di dunia maya), tekanan di sekolah, perasaan terisolasi secara sosial, kegalauan mengenai seksualitas, dan masalah dalam keluarga.   Beberapa orang cenderung menunjukkan kebiasaan menyayat diri pada waktu-waktu tertentu. Jika Anda tahu bahwa Anda cenderung lebih sering menyayat diri di pagi hari, pastikan Anda lebih berhati-hati setelah bangun tidur. Perhatikan perasaan yang ada dan ketahui apa yang perlu dilakukan untuk menangani dorongan berikutnya. Jika Anda baru saja bertengkar dengan seseorang yang cukup dekat dengan Anda, misalnya, dan merasakan dorongan untuk melukai diri sendiri, tahan diri dan tanyakan kepada diri sendiri mengenai apa yang membuat Anda merasa seperti itu: “Aku ingin melukai diri sendiri karena aku baru saja bertengkar dengan seseorang yang kusayangi, dan itu membuatku merasa tak enak hati.” Tentukan apa yang membuat situasi tersebut memicu emosi-emosi negatif, seperti perasaan atau mungkin tindakan tertentu. Berusahalah untuk mengurangi masalah-masalah seperti ini hingga masalah tersebut dapat dikendalikan atau berakhir. Penting bagi Anda untuk merayakan kemajuan yang berhasil dibuat. Cobalah tandai kalender dengan warna yang diinginkan pada tanggal-tanggal yang berhasil dilewati tanpa menyayat diri. Di akhir setiap bulan, jumlahkan hari-hari tanpa menyayat dan tulislah jumlahnya di bagian bawah kalender. Berusahalah untuk meningkatkan jumlah hari ini pada bulan berikutnya. Pada beberapa situasi, kebiasaan menyayat diri dapat menjadi gejala masalah lain, seperti depresi, kecemasan, atau gangguan psikologis lainnya.  Kebiasaan ini sering kali memberikan rasa lega bagi pelakunya dari emosi-emosi yang kuat, seperti kemarahan, rasa bersalah, kecemasan, keterasingan, duka, atau ketidakberdayaan. Selain itu, kebiasaan menyayat diri juga dapat dilihat sebagai ekspresi perasaan-perasaan tersebut dan luka batin.  Alasan lain seseorang menyayat dirinya mencakup perlunya kendali atas diri sendiri, terutama ketika merasa lepas kendali. Beberapa orang melukai diri sendiri untuk merasakan sesuatu ketika sedang “mati rasa”. Sementara itu, yang lainnya melukai diri sebagai tanggapan terhadap trauma atau masalah lain seperti kecemasan dan depresi. Jika Anda mengalami masalah dalam menghentikan kebiasaan menyayat diri melalui teknik bertahan atau metode lainnya, Anda mungkin membutuhkan bantuan pihak profesional untuk mengubah situasi. Konselor, psikolog klinis, atau psikiater dapat berbicara dengan Anda mengenai penyebab kebiasaan menyayat diri dan cara mengubah perilaku Anda terkait kebiasaan tersebut.  Cobalah ikuti terapi kelompok. Dalam terapi ini, Anda bisa melihat bahwa ada orang-orang yang mengalami masalah yang sama. Jika Anda masih di bawah umur, beri tahu orang tua atau wali bahwa Anda perlu bertemu dengan pihak kesehatan mental profesional sesegera mungkin. Tekankan bahwa ini merupakan kondisi darurat. Jika Anda sudah dewasa dan memiliki asuransi kesehatan, hubungi pihak perawat atau dokter utama Anda sesegera mungkin dan mintalah rujukan ke terapis atau psikolog yang memiliki spesialisasi dalam perilaku melukai diri. Jika Anda tidak memiliki asuransi, carilah klinik kesehatan mental gratis atau murah di kota Anda, atau mintalah bantuan dari anggota/jemaat lain di kelompok Anda (jika Anda adalah sosok yang religius dan mengikuti kelompok tertentu). Jika Anda pernah melukai diri hingga mengalami luka serius, Anda harus segera mencari bantuan medis. Yang dimaksud sebagai luka serius adalah luka sayatan yang masih berdarah selama lebih dari 10 menit, luka yang tidak berhenti mengeluarkan darah, atau kondisi ketika Anda secara sengaja (atau tidak sengaja) memotong pembuluh darah atau nadi utama.  Anda juga harus segera mencari bantuan ketika merasa ingin bunuh diri. Perilaku melukai diri sendiri tidak sama dengan bunuh diri, tetapi keduanya sering kali disalahartikan sebagai hal yang sama (atau tertukar). Perbedaan utamanya adalah tujuan untuk mengakhiri hidup. Seseorang yang ingin melakukan bunuh diri sering kali tidak melihat jalan keluar lain dari masalah yang ada dan ingin mengakhiri hidupnya. Akan tetapi, seseorang yang melukai dirinya sendiri sering kali merupakan kebalikan dari seseorang yang ingin melakukan bunuh diri karena ia dengan sengaja ingin melukai dirinya sendiri agar merasa “lebih hidup” atau mampu menghadapi kehidupan yang ada.   Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang melukai diri sendiri memiliki kecenderungan untuk melakukan bunuh diri di masa mendatang. Hal ini sering kali berkaitan dengan faktor-faktor lain, seperti depresi, anggapan bahwa tidak ada banyak alasan untuk hidup, atau rasa ketidakberdayaan. Pastikan Anda menganggap keinginan atau pikiran-pikiran untuk bunuh diri dengan serius dan segera mencari bantuan. Carilah tanda-tanda bunuh diri yang sudah jelas, seperti mengungkapkan keinginan untuk mati atau membunuh diri sendiri, mencari cara untuk bunuh diri, membuat pernyataan tentang ketidakberdayaan, atau bercerita mengenai tidak adanya alasan lain untuk tetap hidup.   Jika Anda atau seseorang yang disayangi merasa ingin mengakhiri hidup, segera dapatkan bantuan. Hubungi layanan daruat 119 untuk berbicara dengan operator mengenai bantuan untuk teman/anggota keluarga yang ingin melakukan bunuh diri. Anda juga bisa menghubungi layanan darurat yang sesuai jika percobaan bunuh diri telah dilakukan. Tuturan diri yang positif mengacu kepada cara suara hati Anda berbicara dan menilai diri sendiri secara positif. Suara hati seperti ini memengaruhi motivasi, pandangan, harga diri, dan kondisi diri Anda secara keseluruhan. Tuturan diri yang positif merupakan jalan untuk berbicara kepada diri sendiri agar Anda bisa membangun kepercayaan diri dan gaya hidup yang lebih sehat, serta mengurangi pikiran-pikiran negatif.  Tuturan diri yang positif juga menjaga perspektif yang lebih sehat terhadap emosi Anda. Ingatkan diri Anda bahwa emosi dan dorongan untuk menyayat diri hanyalah sebatas emosi, dan bukanlah keinginan yang nyata. Dorongan seperti itu akan berlalu atau bisa dihilangkan. Perasaan yang membuat Anda ingin menyayat diri tidak akan selalu bertahan. Salah satu cara untuk menerapkan tuturan diri yang positif dalam kehidupan sehari-hari adalah dengan menempelkan pengingat di sekitar Anda. Gunakan stiker pengingat (mis. Post-It) atau selembar kertas dengan pita perekat untuk menempelkan frasa-frasa positif tentang diri sendiri di sekitar tempat tinggal. Anda juga bisa menulis pesan pada cermin, jendela, atau papan tulis putih. Dengan langkah ini, Anda akan melihat pengingat-pengingat tersebut setiap hari dan merasakan perbaikan suasana hati. Anda juga bisa melihat pesan-pesan positif setiap kali merasa ingin menyayat diri. Beberapa contoh frasa yang positif, di antaranya adalah:   Aku layak dicintai. Aku adalah sosok yang spesial. Aku adalah sosok yang percaya diri. Aku bisa mencapai tujuanku. Aku adalah sosok yang cantik/tampan. Perasaanku hanyalah perasaan semata. Emosiku tidak akan bertahan selamanya. Emosiku bukanlah fakta. Melukai diri sendiri tidak akan menyelesaikan masalahku. Melukai diri sendiri mungkin bisa langsung memberikan kenyamanan, tetapi kenyamanan tersebut tidak akan bertahan lama. Aku bisa mengatasi kemarahan/kesedihan/kecemasanku tanpa melukai diri sendiri. Aku bisa memercayai seseorang dengan perasaanku saat ini. Aku bisa mencari dukungan. Aku bisa melewatinya. Tuturan diri positif membantu Anda mengenali dan memahami pola pikir yang memengaruhi dorongan untuk melukai diri sendiri. Langkah pertama yang harus dilakukan adalah belajar mengenali/menerima pikiran-pikiran yang ada karena biasanya pikiran-pikiran seperti itu menjadi semacam kebiasaan. Beberapa orang menganggap bahwa jurnal membantu mereka mencatat proses pikiran sehari-hari. Dengan menuliskan pikiran, Anda bisa berpikir secara kritis mengenai perasaan dan pikiran, serta memroses cara menanganinya secara berbeda.   Tujuannya bukan untuk mengubah pikiran Anda, tetapi membuat Anda lebih waspada terhadap pikiran-pikiran tersebut. Dengan langkah ini, Anda bisa mengakui atau menerima pikiran-pikiran tersebut sehingga Anda tidak akan bertindak secara pasif terhadap pikiran-pikiran negatif yang memicu perilaku melukai diri sendiri.   Cobalah tuliskan situasi, pikiran, perasaan, atau emosi yang ada, serta sensasi fisik yang dirasakan, seperti energi, penegangan pada perut, dan tindakan yang dilakukan. Dengan menilai pikiran dan proses berpikir, Anda bisa memiliki tuturan diri yang lebih positif, serta mengurangi pikiran-pikiran yang mengarah ke kebiasaan menyayat diri. Pikirkan apakah pikiran tersebut nyata. Perhatikan catatan pikiran dan nilai situasi serupa yang pernah Anda alami. Apakah Anda mengambil pelajaran dari situasi-situasi tersebut dan apa saja konsekuensi jangka panjang yang bisa didapatkan? Apakah Anda menangani situasi secara berbeda di hari yang lain? Apakah Anda menindak pikiran-pikiran negatif yang muncul?    Cara yang tepat untuk menilai pikiran-pikiran negatif adalah mencari pernyataan atau kata-kata seperti “harus”, “seharusnya”, atau “wajib”. Jenis pernyataan atau kata seperti itu mengarah kepada pola pikir “semua atau tidak sama sekali” (all or nothing). Pikiran-pikiran negatif inilah (dan biasanya merupakan pandangan buruk mengenai diri sendiri) yang mengarahkan Anda kepada perilaku melukai diri sendiri. Sambil melihat jurnal, apa saja pikiran alternatif yang pernah muncul? Catat pernyataan alternatif dan positif yang melatarbelakangi pikiran-pikiran negatif yang pernah Anda miliki.   Tanyakan kepada teman atau anggota keluarga tepercaya jika Anda tidak yakin apakah pikiran-pikiran tersebut benar.
Kunjungi tempat yang tidak memungkinkan Anda untuk menyayat diri sendiri. Hubungi seseorang. Alihkan perhatian diri. Tunda keinginan untuk menyayat diri. Cobalah strategi lima indra. Cobalah bermeditasi atau berdoa. Cobalah latihan pernapasan. Gunakan teknik-teknik relaksasi. Cobalah teknik relaksasi otot progresif (progressive muscle relaxation atau PMR). Cobalah berjalan-jalan dengan kesadaran penuh. Catat situasi yang mendorong Anda untuk melukai diri sendiri. Buatlah kotak kemampuan bertahan. Carilah pelampiasan yang lain. Jauhkan objek-objek yang memicu perilaku melukai diri sendiri. Kenali dan hindari hal-hal yang memicu kebiasaan menyayat diri. Kenali kesuksesan Anda. Carilah masalah yang melatarbelakangi kebiasaan ini. Bicarala kepada pihak profesional. Carilah bantuan sesegera mungkin. Kenali perbedaannya. Dengarkan tuturan-tuturan diri yang positif. Buatlah pengingat. Buatlah jurnal pikiran. Nilai pikiran yang ada di benak.
https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself
Overcoming the Urge Learning Coping Strategies Preventing the Next Episode Seeking Professional Help Practicing Positive Self Talk