Menentukan Peringkat Eksposur Mendapatkan Bantuan Profesional Melatih Teknik Bernapas Dalam Mengendalikan Kecemasan Mengendalikan Pikiran
Terapi ini biasanya digunakan untuk pemulihan kecemasan sosial dengan cara mengekspos diri pada situasi yang Anda takuti sambil berusaha mengurangi reaksi ketakutan dan kecemasan yang timbul. Mulailah terapi ini dengan menghadapi situasi yang membuat Anda tidak terlalu cemas, lalu tingkatkan lagi secara bertahap. Terapi ini mungkin bisa Anda lakukan sendiri dan tetap terasa nyaman. Jika tidak, cobalah mencari terapis yang bisa membantu.  Ada beberapa teori yang memberikan penjelasan tentang alasan keberhasilan terapi eksposur, tetapi pada dasarnya, terapi ini bekerja dengan melemahkan “respons terkondisi” terhadap hal-hal yang memicu kecemasan. Dengan kata lain, terapi ini akan membentuk ulang pola pikir sehingga Anda mampu memberikan tanggapan yang berbeda terhadap pemicu kecemasan.  Jika Anda mengalami kecemasan yang parah sehingga menimbulkan serangan panik atau ketakutan yang intens, segeralah berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental. Walaupun tingkat keberhasilan terapi eksposur sangat tinggi, ketakutan dan kecemasan yang Anda alami bisa semakin parah, jika tidak ditangani dengan baik. Untuk itu, tentukan aktivitas yang menimbulkan stres ringan dan aktivitas apa saja yang membuat Anda sangat cemas. Catatan ini akan membantu Anda mengenali jenis aktivitas yang menjadi penyebab utama timbulnya kecemasan dan menentukan aktivitas mana yang ingin Anda prioritaskan untuk mengurangi kecemasan. Pilihlah aktivitas pemicu kecemasan dengan intensitas paling rendah, lalu cantumkan nomor satu. Lanjutkan penomoran ini sampai Anda bisa menentukan aktivitas pemicu kecemasan dengan intensitas paling tinggi. Berikan nilai dengan skala sampai dengan 100 untuk setiap aktivitas berdasarkan tingkat kecemasan yang Anda rasakan. Bertanyalah kepada diri sendiri, “Dalam skala 1-100, seberapa besarnya kecemasan yang aku alami karena aktivitas ini?” Semakin tinggi nilai yang Anda berikan untuk sebuah aktivitas, semakin tinggi posisinya dalam daftar. Mulailah dengan membayangkan Anda sedang berpura-pura terlibat dalam aktivitas ini. Setelah itu, lakukan visualisasi untuk setiap langkah yang mendukung proses ini.  Kita umpamakan Anda diundang ke pesta, lalu muncul kecemasan karena berpikir bahwa Anda hanya akan mempermalukan diri sendiri jika datang. Aktivitas seperti ini sangat baik untuk berlatih.  Mulailah dengan membayangkan kedatangan Anda di tempat pesta. Setelah itu, bayangkan Anda sedang berjalan masuk dan mengetuk pintu. Bayangkan Anda melihat seseorang yang penampilannya menarik, lalu duduk di sebelahnya. Bayangkan Anda mengajaknya berbicara, tertawa bersama, dan Anda berdua terlibat dalam percakapan yang menyenangkan. Lihatlah diri Anda yang sedang makan atau minum tanpa mengotori baju Anda. Lanjutkan dengan membayangkan setiap langkah berikutnya untuk menghadapi aktivitas yang memicu kecemasan.   Bayangkan aktivitas yang sedang Anda latih secara mendetail dengan berusaha memikirkannya. Bayangkan Anda sudah melakukan teleportasi diri sendiri sehingga bisa melihat dengan jelas keadaan sekitar secara mendetail. Gunakan juga semua indra selama berlatih agar situasinya terasa lebih nyata. Setelah selesai berlatih menghadapi aktivitas secara mental, Anda harus mempraktikkannya dalam kehidupan nyata. Akhiri setiap aktivitas sesuai cara yang sudah Anda bayangkan. Walaupun sudah berlatih, mungkin Anda masih merasa agak cemas. Jika ini yang terjadi, coba katakan kepada diri sendiri, “Aku boleh saja cemas, tetapi aku akan tetap melakukannya!” Teruslah berlatih sampai kecemasan yang biasanya muncul ketika Anda melakukan aktivitas tertentu bisa Anda atasi dengan baik. Lanjutkan latihan mengekspos diri sendiri dengan melakukan aktivitas lain yang ada di dalam daftar. Pastikan Anda berlatih sesuai urutan, dimulai dari masalah yang paling rendah memicu kecemasan sampai yang paling tinggi. Ikutilah urutan ini sebab Anda bisa merasa sangat terbebani jika langsung berlatih dengan aktivitas yang membuat Anda sangat cemas. Terapis profesional terkadang merekomendasikan terapi eksposur dengan metode “flooding”. Dalam latihan ini, Anda akan mulai berlatih dengan menghadapi aktivitas pemicu kecemasan yang paling tinggi. Cara ini sangat bermanfaat, tetapi karena ada orang-orang merasa sangat terbebani, banyak terapis yang menghindari cara ini. Jangan gunakan metode flooding jika ingin menerapi diri sendiri. Ada berbagai terapi untuk mempelajari cara mencegah dan mengurangi kecemasan. Banyak terapis yang menggunakan terapi kognitif perilaku (Cognitive Behavior Therapy [CBT]) untuk menyembuhkan pasien yang mengalami kecemasan berlebihan. Cobalah mencari terapis dengan meminta referensi dari dokter atau carilah informasi di internet, lalu buatlah janji untuk berkonsultasi.  Terapi kognitif perilaku berfokus mengenali dan mengatasi pikiran negatif dan perilaku negatif yang memperparah kecemasan. Melalui terapi ini, Anda bisa melihat pengaruh pikiran negatif terhadap kecemasan dan mengubah kebiasaan berpikir negatif dengan berpikir tentang hal-hal yang lebih bermanfaat. Selain itu, terapi ini juga mengajarkan cara berperilaku yang lebih tepat dalam menanggapi situasi yang memicu kecemasan. Ada banyak obat pengendali kecemasan. Cobalah berkonsultasi dengan dokter tentang hal ini. Jika dokter memberikan obat, pastikan Anda meminumnya sesuai dosis yang sudah ditentukan. Ada beberapa obat yang biasa diresepkan oleh dokter:  Antidepresan untuk mengatasi kecemasan. Ingatlah bahwa obat ini membutuhkan waktu beberapa hari sampai beberapa minggu agar bisa memberikan efek terapeutik bagi tubuh. Karena itu, keluhan Anda akan hilang perlahan-lahan. Walau demikian, jangan berhenti minum obat. Cobalah menyampaikan keinginan Anda kepada dokter, khususnya jika kondisi Anda belum membaik setelah beberapa minggu. Pengobatan dengan antidepresan untuk mengatasi kecemasan seperti benzodiazepine bisa mengurangi kecemasan. Berhati-hatilah mengonsumsi obat ini sebab akan menjadi kebiasaan dan hanya boleh digunakan dalam jangka pendek. Antagonis beta bisa membantu mengatasi kecemasan dengan memblokir efek stimulan dari hormon adrenalin. Obat ini berfungsi menurunkan tekanan darah tinggi, menstabilkan irama detak jantung, dan menenangkan tubuh yang gemetar karena meningkatnya kecemasan. Terapi menggunakan obat ini hanya boleh dilakukan pada kondisi tertentu yang memicu kecemasan. Adanya dukungan dari orang-orang yang mengalami masalah yang sama akan sangat membantu. Anda bisa mengetahui cara yang sudah berhasil mereka lakukan dan berbagi informasi tentang cara yang sudah bisa menolong Anda. Kelompok pendukung biasanya sangat membantu jika Anda akan menghadapi situasi tertentu yang cenderung menimbulkan kecemasan dan kesedihan. Cobalah mencari informasi tentang kelompok pendukung setempat atau melalui internet. Bagi Anda yang tinggal di negara tertentu, cobalah mengakses situs The Anxiety and Depression Association of America untuk mencari tautan tentang kelompok pendukung di daerah Anda. Dengan bernapas panjang dan dalam, paru-paru akan terisi oleh lebih banyak oksigen, irama detak jantung menjadi lebih tenang, tekanan darah bisa kembali normal. Efek yang dihasilkan dari teknik bernapas ini bisa membantu meredakan kecemasan. Ada yang lebih suka berlatih pernapasan sambil duduk di kursi dengan sandaran untuk menyangga punggung. Namun, Anda boleh duduk di mana saja selama terasa nyaman. Anda bahkan boleh berdiri, khususnya jika tiba-tiba terjadi serangan panik. Posisi tangan ini bertujuan untuk mengetahui apakah Anda sudah menarik napas dengan benar. Saat bernapas dalam, telapak tangan yang menempel di perut harus naik lebih tinggi ketimbang telapak tangan yang Anda letakkan di dada. Para pemula biasanya sangat terbantu dengan posisi tangan seperti ini. Tetapi, cara ini tidak diperlukan lagi jika Anda sudah menguasai tekniknya dengan baik. Sambil menarik napas, Anda boleh berhitung di dalam hati agar tetap terfokus pada diri sendiri. Jangan menghitung sampai lebih dari tujuh baru membuang napas. Tarik napas melalui hidung dan alirkan udara ke arah perut. Saat membuang napas, coba rasakan udara yang keluar dari perut, mengalir melalui rongga dada, lalu keluar melalui mulut. Berusahalah membuang napas dengan hitungan dua kali lebih panjang ketimbang saat menarik napas. Anda akan merasa lebih rileks jika sudah bisa menarik napas selama 10 detik lima kali berturut-turut. Kecemasan akan berkurang saat kondisi Anda semakin rileks. Pada umumnya, ada beberapa hal yang membuat Anda lebih cemas ketimbang yang lainnya. Kecemasan sosial biasanya muncul saat:  Bertemu orang baru Mulai berkencan Berbicara di depan umum Menghadapi ujian Menggunakan toilet umum Menghadiri pesta atau makan di tempat umum Setelah Anda mengenali pemicunya, coba lakukan aktivitas ini lebih sering. Semakin sering Anda melakukan aktivitas yang memicu kecemasan, semakin baik Anda menghadapinya dan karena itu, kecemasan semakin berkurang.  Contohnya, jika Anda cemas jika harus bertemu orang baru, cobalah berlatih mengucapkan “halo” untuk menyapanya duluan atau niatkan melakukan kontak mata saat berbicara dengan orang lain. Cobalah mengajak tiga orang berbicara setiap kali Anda pergi ke pasar swalayan. Walaupun Anda bisa menghindari situasi yang memicu kecemasan, cara ini tidak akan membantu dalam jangka panjang. Pada kenyataannya, Anda malah semakin ketakutan jika terus menghindar. Alih-alih, berusahalah menghadapi rasa takut sedikit demi sedikit. Persiapkan diri sebelumnya, jika Anda sudah tahu bahwa situasi tertentu akan membuat Anda cemas. Contohnya, carilah informasi dengan membaca koran sebelum Anda bertemu seseorang agar ada topik untuk membuka percakapan. Atau, cobalah berlatih sebelum pergi berkencan dengan mengajak anggota keluarga atau teman makan malam bersama. Salah satu cara terbaik untuk mengatasi ketakutan adalah dengan berpartisipasi dalam berbagai kegiatan sosial. Ada beberapa cara yang lebih positif untuk berinteraksi dengan orang lain:  Menjadi sukarelawan berdasarkan kecintaan Anda pada kegiatan ini. Pergilah ke tempat tertentu yang mengharuskan Anda menggunakan keterampilan sosial, misalnya di restoran. Ikutilah seminar untuk meningkatkan keterampilan sosial. Carilah informasi tentang seminar ini di kampus atau komunitas tertentu. Ikutilah pelatihan untuk mengembangkan kemampuan Anda untuk bersikap tegas. Kecemasan sosial sering kali berawal saat seseorang mengalami distorsi kognitif atau pola pikir yang kacau dan merugikan diri sendiri. Kekacauan pikiran berawal dari proses berpikir yang salah di alam bawah sadar sehingga menimbulkan kecemasan. Pola pikir akan lebih mudah diubah jika Anda sudah menyadari adanya kesalahan dalam berpikir. Ada 4 kesalahan pola pikir yang bisa merugikan dan memperparah kecemasan:  Meramal nasib dengan mencoba memprediksi masa depan tanpa bukti nyata yang mampu mendukung kebenaran ramalan ini. Kebanyakan orang biasanya akan membuat ramalan berdasarkan asumsi yang terburuk, misalnya dengan berpikir, “Orang-orang pasti akan menertawakan aku”. Berusahalah mencari bukti jika Anda berpikir seperti ini. Merasa tersinggung karena yakin bahwa orang lain sedang memperhatikan Anda secara negatif. Contohnya, ketika seseorang yang sedang mengobrol dengan temannya melihat ke arah Anda, timbul asumsi, “Orang itu pasti sedang membicarakan pakaianku”. Membaca pikiran dengan menganggap bahwa Anda tahu apa yang orang lain pikirkan. Contohnya, Anda berpikir, “Orang itu menganggap aku bodoh” padahal Anda sama sekali tidak tahu apa yang sedang ia pikirkan. Menimbulkan kekacauan dengan menyikapi situasi tertentu seperti sedang terjadi bencana atau membesar-besarkan masalah secara berlebihan bagaikan orang yang “menganggap gundukan tanah sebagai gunung”. Dengan berpikir seperti ini, Anda menjadikan segala sesuatu sebagai bencana. Contohnya, jika ada teman yang lupa memuji penampilan Anda, langsung Anda berpikir, “Gawat! Betapa bodohnya aku. Setiap orang mungkin menganggap aku sama sekali tidak becus”. Jika Anda menduga adanya distorsi kognitif, berusahalah menentukan apakah pikiran Anda memang benar atau terdistorsi. Caranya adalah dengan meminta pembuktian dari diri sendiri, misalnya dengan bertanya, “Hal-hal apa yang bisa aku pegang sebagai bukti nyata untuk mendukung pikiran ini?” Dengan mengenali adanya kesalahan berpikir, Anda mampu memikirkan hal-hal yang lebih bermanfaat dan realistis. Ajukan pertanyaan berikut untuk meminta bukti kepada diri sendiri, jika terjadi distorsi kognitif yang sudah dijelaskan tadi:  ”Mana buktinya kalau orang-orang akan menertawai aku saat aku membawakan presentasi?” ”Bagaimana aku bisa tahu kalau orang itu sedang membicarakan pakaianku dan bukan tentang yang lain?” ”Mana buktinya kalau orang-orang akan berpikir bahwa aku bodoh?” ”Apa yang bisa membuktikan bahwa audiens akan menganggap aku tidak becus?” Kecemasan sering kali muncul karena pikiran negatif. Seperti kilat yang menyambar, pikiran negatif akan memengaruhi kesadaran tanpa Anda sadari. Sayangnya, pikiran ini sudah terbentuk sejak awal masa kanak-kanak sehingga Anda tidak menyadari lagi keberadaannya. Selain itu, pikiran negatif juga berperan dalam membentuk pola pikir yang salah.  Sebagai contoh, waktu Anda masih SD, selalu ada saja teman yang menertawai setiap kali Anda berdiri di depan kelas. Akibatnya, terbentuk keyakinan di alam bawah sadar bahwa orang-orang akan menertawai Anda ketika  berbicara. Setelah dewasa, Anda terbiasa berpikir secara otomatis dengan mengatakan, “Aku akan dipermalukan saat berbicara di depan publik sebab orang-orang akan menertawai aku”. Refleksikan pikiran ketika Anda mengenali adanya rasa cemas. Bertanyalah kepada diri sendiri, “Mengapa aku cemas?” Setelah itu, catatlah tanggapan yang muncul sambil berusaha menggali lebih dalam dengan bertanya lagi, “Lalu apa?” Contohnya, saat bertanya mengapa Anda cemas, mungkin muncul pikiran, “Aku tidak mau berbicara di depan publik”. Jika Anda menggali jawaban ini lebih lanjut dengan bertanya, “Lalu apa?” akan terungkap bahwa pikiran negatif yang sesungguhnya adalah “Aku takut ditertawai”. Setelah mengetahui pikiran negatif yang menimbulkan kecemasan, inilah saatnya Anda mengganti pikiran tersebut dengan pikiran yang lebih bermanfaat. Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri yang bisa membantu Anda mengenali pikiran sehat yang bertolak belakang. Menggunakan contoh tadi tentang berbicara di depan publik, ajukan beberapa pertanyaan berikut kepada diri sendiri:  Apakah orang-orang SELALU menertawai aku saat aku berbicara? Kapan terakhir kali seseorang menertawai aku saat aku mengatakan sesuatu? Seandainya ada orang yang benar-benar menertawai aku, apakah ini berarti aku tidak bisa melakukan sesuatu? Selain itu, Anda bisa mulai berpikir dengan cara lain yang lebih baik, misalnya “Aku akan berbicara sebaik mungkin. Orang-orang yang membutuhkan informasi pasti mau mendengarkan, walaupun presentasiku tidak sempurna. Aku tidak harus sempurna agar bisa berhasil.” Berusahalah mengabaikan obrolan di dalam pikiran dengan berfokus pada keadaan di sekitar. Cobalah mengamati apa yang orang-orang lakukan dan katakan. Libatkan diri sepenuhnya dalam percakapan dengan orang lain agar Anda terbebas dari pikiran dan sensasi fisik yang mengganggu.
Tentukan apakah Anda ingin melakukan sendiri terapi eksposur. Buatlah daftar berisi sepuluh aktivitas yang membuat Anda cemas dengan tingkat kecemasan yang berbeda. Tentukan peringkat dimulai dari aktivitas yang efeknya paling rendah sampai yang paling tinggi dalam memicu kecemasan. Lakukan latihan secara mental menggunakan aktivitas yang paling sedikit memicu kecemasan. Eksposlah diri Anda pada berbagai aktivitas. Ulangi proses ini. Pertimbangkan kemungkinan mengikuti terapi. Minumlah obat secara teratur. Bergabunglah dalam kelompok pendukung. Carilah tempat yang tenang agar Anda bisa duduk dengan nyaman. Tempelkan telapak tangan Anda, satu di dada dan satu lagi di perut. Mulailah latihan ini dengan menarik napas dalam-dalam sepanjang mungkin. Buang napas perlahan-lahan melalui mulut. Ulangi lagi cara bernapas ini empat kali. Kenali pemicu kecemasan Anda. Catatlah apa yang sedang Anda lakukan saat merasa paling cemas. Bersiaplah menghadapi situasi pemicu kecemasan. Carilah lingkungan sosial yang mendukung. Berusahalah mengenali adanya distorsi kognitif. Mintalah pembuktian dari diri sendiri. Kenali pikiran negatif yang muncul secara otomatis. Tantanglah dan gantilah pikiran negatif. Fokuskan perhatian pada hal-hal di sekitar Anda.
https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control
Creating an Exposure Hierarchy Getting Professional Help Practicing Deep Breathing Keeping Anxiety under Control Getting Your Thoughts Under Control