Berusaha Meningkatkan Tidur Anda Membantu Pasangan Berhenti Mendengkur
Cara paling sederhana dan tercepat untuk tidur nyenyak bersama pendengkur adalah menggunakan sumbat telinga. Sebaiknya Anda melihat-lihat untuk mencari sumbat telinga yang paling pas dengan kuping Anda.   Anda bisa membeli sumbat telinga di toko-toko yang menjual persediaan medis. Anda perlu menyesuaikan diri supaya terbiasa memakai sumbat telinga. Sebagian besar sumbat telinga terbuat dari busa lembut yang dimasukkan ke dalam lorong telinga. Mesin white noise menghasilkan suara berkelanjutan yang membantu meredam suara mengganggu lain. Menggunakan mesin ini, Anda tidak terlalu terganggu oleh suara dengkuran di sepanjang malam.   Sebagian mesin white noise hanya akan menghasilkan satu suara, misalnya suara ombak lautan. Anda juga bisa memberli mesin white noise bersuara lain yang alami dan menenangkan, semacam suara ombak. Ada mesin white noise yang dilengkapi pengeras suara eksternal. Namun, umumnya mesin ini digunakan bersama headphone. Sesuaikan level volume sampai setelannya sesuai. Suara mesin sebaiknya cukup keras untuk menutupi suara lain, tetapi jangan terlalu keras sampai mengganggu tidur Anda. Jika ingin berhemat, Anda bisa menggunakan kipas atau perangkat lain yang menghasilkan suara white noise rendah di kamar. Banyak pendengkur yang tidak menyadari bahwa mereka mendengkur ketika tidur. Pastikan dia mengetahuinya dan bekerjasamalah untuk mencari solusi yang terbaik bagi kalian.   Walau tidur bersama pendengkur sangat sulit dilakukan, jangan dimasukkan ke dalam hati. Ingat, mendengkur bukanlah kesalahan pasangan Anda. Terdapat metode yang bisa digunakan untuk meredakan dengkuran. Pelajari metode-metode ini dan kembalikan tidur nyenyak Anda. Walaupun enggan, jika Anda tidak bisa tidur bersama pendengkur, sebaiknya jangan tidur bersama supaya bisa tidur nyenyak.   Pastikan kamar baru Anda cukup jauh atau tenang untuk memastikan suara tidak terdengar kembali. Berbeda dengan kepercayaan orang banyak, tidur terpisah tidak akan merusak hubungan kalian. Ingat, kalian hanya berusaha memperoleh tidur nyenyak. Tidak aneh jika pasangan tidur terpisah. Perkiraan terkini menyatakan sekitar 25% pasangan tidur di kamar terpisah.   Terkadang, tidur secara terpisah justru dapat meningkatkan hubungan. Tidur terpisah dapat meningkatkan kualitas tidur, yang turut meningkatkan kasih sayang satu sama lain. Bujuk pasangan untuk tidak tidur telentang. Tidur telentang akan memperparah dengkuran karena menekan diafragma.  Sebagian orang menyarankan tidur bersama benda yang tidak terasa nyaman, misalnya bola tenis yang dijahit ke belakang baju. Dengan demikian, pasangan merasa tidak nyaman tidur telentang dan memaksanya tidur dengan posisi lain. Berat badan berlebih adalah penyebab umum mendengkur. Kelebihan berat akan memengaruhi paru-paru dan leher sehingga saluran udara terhalang atau menegang ketika tidur.  Kelebihan berat badan tidak selalu menjadi penyebab dengkuran. Namun, persentase dengkuran memang meningkat karena berat badan berlebih.   Kelebihan lemak tubuh akan meningkatkan kemungkinan berkembangnya apnea tidur.  Biasanya, Anda disarankan untuk mulai mengubah aspek gaya hidup, misalnya menurunkan berat badan untuk menghentikan dengkur.  Minta pasangan bertanya kepada dokter untuk informasi cara menurunkan berat badan. Setrip nasal adalah metode yang dijual bebas untuk meningkatkan aliran udara ke hidung. Setrip nasal bekerja dengan menarik lubang hidung dan menjaganya terbuka. Meningkatnya aliran udara akan membantu mengurangi dengkuran.  Mungkin pada awalnya Anda sulit tidur saat menggunakan setrip nasal. Teruskan penggunaan supaya pasangan terbiasa menggunakan setrip nasal. Setrip ini tidak akan membantu penderita apnea tidur karena kondisi ini diakibatkan jaringan halus di belakang tenggorokan yang tidak berfungsi lagi. Konsumsi alkohol dan merokok dapat memengaruhi tenggorokan dan sistem pernapasan. Minta pasangan untuk mengurangi konsumsi keduanya untuk mencegah terjadinya dengkuran.   Alkohol menyebabkan leher dan lidah Anda rileks sehingga menghalangi aliran udara. Jangan pernah minum alkohol sebelum tidur karena memperparah dengkuran. Merokok merusak tenggorokan dan sistem pernapasan. Dengan mengurangi rokok yang digunakan pasangan, kemungkinan dengkuran pun turut berkurang. Jangan lupa bahwa mendengkur adalah gejala pada beberapa masalah. Minta pasangan Anda mengunjungi dokter untuk menentukan penyebab dengkuran yang dialaminya.  Periksakan daftar kemungkinan di bawah untuk mempersiapkan diri Anda:   Sumbatan nasal. Hal ini mungkin dikarenakan kongesti kronis atau konfigurasi saluran nasal, misalnya penyimpangan septum. Alergi tidak terawat. Alergi dapat menyebabkan pembengkakan jaringan pada hidung dan tenggorokan, serta produksi mukus yang mempersulit pernapasan. Apnea tidur obstruktif. Apnea tidur berpotensi menjadi kondisi medis serius yang perlu diungkapkan dokter. Hal ini terjadi ketika jaringan tenggorokan menghalangi aliran udara dan mencegah napas sepenuhnya. Jika opsi lainnya tidak berhasil mengakhiri dengkuran, tanyakan opsi operasi kepada dokter. Tergantung pada situasi pasangan, terdapat beberapa operasi yang bisa disarankan oleh dokter Anda:   Jika penyebab dengkuran pasangan Anda adalah langit-langit mulutnya (palate), dokter dapat menyarankan implan palatal. Implan ini berupa helai-helai filamen poliester yang diletakkan dalam langit-langit halus di mulut, yang menegang dan mencegah dengkuran.  Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) daat direkomendasikan jika pasangan memiliki jaringan berlebih atau longgar di dalam atau sekitar tenggorokan. Dengan membuang dan mengencangkan jaringan, dengkuran bisa dihentikan. Perawatan laser dan radio/gelombang suara juga bisa digunakan untuk mengecilkan jumlah jaringan berlebih dalam tenggorokan. Keduanya merupakan prosedur rawat inap dan tidak seinvasif operasi tradisional.
Kenakan sumbat telinga. Beli mesin white noise. Katakan bahwa dia mendengkur. Tidurlah di kamar lain. Minta pasangan untuk tidur menyamping atau tengkurap. Turunkan berat badan. Coba setrip nasal (hidung). Jauhi alkohol dan rokok. Kunjungi dokter. Pertimbangkan opsi-opsi operasi untuk mengakhiri dengkuran.
https://www.wikihow.com/Sleep-With-a-Snoring-Partner https://www.wikihow.com/Sleep-With-a-Snoring-Partner
Taking Steps to Improve Your Sleep Helping Your Partner Stop Snoring