Berlatih di Atas Matras Menyusun Program Latihan Melakukan Gerakan dalam Posisi Berdiri
Berbaringlah telentang sambil menekuk lutut dan menjejakkan kedua telapak kaki di lantai. Jepitlah bola atau handuk (yang sudah dilipat) dengan paha dalam lalu bertahanlah minimal 30 detik. Rilekskan paha selama 10 detik lalu ulangi gerakan yang sama 2-3 kali. Persiapkan diri dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan berjinjit dalam postur papan. Pastikan bahu berada di atas pergelangan tangan sambil meluruskan punggung. Jagalah keseimbangan lalu meloncatlah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar mungkin. Kemudian, loncat sekali lagi untuk merapatkan kedua kaki. Jika Anda berlatih di permukaan yang licin, gunakan handuk atau matras sebagai alas. Anda boleh menjejakkan kaki di atas cakram beroda untuk merenggangkan dan merapatkan kaki agar tidak perlu meloncat. Berbaringlah sambil mengangkat kedua kaki dalam posisi lurus. Tekuk lutut sambil merapatkan kedua tumit dan arahkan jari kaki keluar agar telapak kaki membentuk huruf V. Sambil tetap menekuk lutut dan merapatkan tumit, turunkan kedua kaki dengan mengarahkan lutut ke luar. Luruskan kedua kaki sambil mengontraksikan paha dalam. Berbaringlah miring ke kanan di atas matras yoga sambil meluruskan punggung dan bertumpu pada siku kanan. Tekuk lutut kiri lalu letakkan telapak kaki kiri di belakang lutut kanan agar betis kiri tegak lurus dengan kaki kanan yang diluruskan. Pastikan punggung tetap lurus dan kontraksikan otot perut.  Buang napas lalu angkat kaki kanan setinggi mungkin dalam kondisi lurus. Bertahanlah selama 1 detik. Berhentilah mengangkat kaki jika pinggul mulai bergerak atau punggung mulai melengkung. Tarik napas lalu turunkan kaki kanan perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini beberapa kali lalu ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri. Berbaringlah telentang sambil meluruskan kaki. Angkat kedua kaki 5-10 cm dari lantai lalu angkat kaki kiri lebih tinggi daripada kaki kanan. Kemudian, turunkan kaki kiri ke posisi semula lalu angkat kaki kanan sehingga kedua kaki bergerak turun naik secara bergantian seperti gunting. Lakukan gerakan ini 10 kali. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama sambil menyilangkan kaki secara horizontal. Pastikan Anda menyilangkan kaki secara bergantian. Lakukan gerakan ini 10 kali. Gerakan ini lebih berfokus melatih otot paha luar daripada paha dalam, tetapi sangat bermanfaat untuk melengkapi latihan yang dijelaskan di atas. Berbaringlah miring sambil menekuk kedua lutut 90°. Tekuklah siku yang berada di lantai lalu gunakan lengan atas untuk menyangga kepala. Rapatkan kedua telapak kaki lalu angkat lutut yang di atas agar kedua kaki seperti cangkang kerang yang terbuka. Kontraksikan otot paha dalam saat menurunkan lutut ke posisi semula. Lakukan gerakan ini beberapa kali lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Sebelum berlatih, tentukan berapa kali Anda ingin mengulang setiap gerakan. Bagi pemula, lakukan gerakan 15-20 kali. Kalau sudah sering berlatih, lakukan gerakan 25-30 kali. Setiap set terdiri dari sejumlah gerakan. Dalam 1 set, Anda boleh melakukan serangkaian gerakan yang berbeda. Opsi yang lain, lakukan gerakan yang sama beberapa kali lalu lakukan gerakan yang lain.  Misalnya, Anda boleh melakukan gerakan untuk melatih otot paha dalam sebanyak 3 set masing-masing 15 kali atau melakukan 3 set wide squat (postur setengah berjongkok sambil menekuk lutut ke samping) masing-masing 15 kali lalu 3 set plank jacks (postur papan sambil merapatkan dan merenggangkan telapak kaki) masing-masing 15 kali. Anda boleh melakukan 3-5 set sesuai kondisi kesehatan dan jumlah repetisi gerakan. Salah satu cara memulai latihan untuk membentuk otot paha dalam adalah dengan menentukan seberapa sering Anda berlatih. Pada umumnya, latihan sebaiknya dilakukan 3-4 hari dalam seminggu. Ingatlah bahwa latihan yang tidak teratur akan kurang bermanfaat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kombinasikan latihan kardiovaskular dan penguatan otot dengan pola makan yang sehat. Latihan pembentukan otot tidak boleh dilakukan setiap hari. Beristirahatlah 1 hari sebelum berlatih lagi. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada bahu dan mengarahkan jari kaki ke samping. Turunkan tubuh ke posisi squat. Bertahanlah sejenak lalu berdiri lagi. Saat menekuk lutut, pastikan Anda mengarahkan lutut ke jari kaki dan posisi lutut tidak melebihi jari kaki. Pastikan tulang kering tegak lurus dengan lantai agar pergelangan kaki berada tepat di bawah lutut. Lakukan wide squat sambil merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada bahu. Tekuk lutut kiri lalu turunkan tubuh sambil meluruskan kaki kanan dan mengarahkan jari kaki kanan ke atas. Luruskan kedua lengan ke depan sejajar dengan lantai.  Kembali ke posisi semula lalu ulangi gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan. Pastikan posisi lutut kanan tidak melebihi jari kaki dan jangan menekuk lutut terlalu dalam. Letakkan telapak tangan di pinggir dudukan kursi, pinggiran meja, atau benda lain yang kukuh. Buka kedua telapak kaki selebar pinggul dengan jari kaki mengarah ke depan. Jepitlah bola karet ukuran sedang, handuk yang dilipat, atau bantal kecil dengan paha. Letakkan satu telapak tangan di pinggul lalu naikkan tumit. Jagalah keseimbangan sambil berjinjit dan menjepit bola/handuk dengan paha.  Turunkan tubuh 2-3 cm sambil menekuk kedua lutut seperti sedang meluncurkan punggung di dinding. Jepit bola kuat-kuat dengan paha dalam. Pastikan tubuh Anda tetap tegak agar bahu, pinggul, dan pergelangan kaki membentuk garis lurus. Sambil tetap berjinjit, luruskan kedua kaki lalu luruskan lengan ke atas sambil tetap menjepit bola kuat-kuat. Bergeraklah turun naik beberapa kali. Gunakan tangan yang lain untuk bertumpu pada dudukan kursi lalu ulangi gerakan ini dengan jumlah repetisi yang sama. Lakukan squat ke samping lalu jinjitkan kaki kanan sambil menekuk lutut ke depan. Ini adalah posisi awal untuk berayun. Turunkan bokong beberapa 5-10 cm lalu naik lagi dengan gerakan cepat, tetapi biarkan lutut kanan tetap tertekuk. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sambil berayun-ayun turun naik.  Setelah selesai berlatih sambil menekuk lutut kanan, luruskan kaki lalu lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kiri. Alih-alih melakukan gerakan ini beberapa kali, Anda boleh berayun-ayun selama lebih kurang 30 detik. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu lalu silangkan kaki kanan di belakang kaki kiri. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan tubuh. Berdiri lagi sambil bertumpu pada tumit kiri lalu tendang kaki kanan ke samping. Lakukan gerakan ini beberapa kali lalu ulangi gerakan yang sama dengan menyilangkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Lakukan loncat bintang seperti biasa dengan meloncat lalu mendarat sambil merenggangkan kedua kaki selebar mungkin sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Kemudian, loncat sekali lagi lalu mendaratlah dengan kaki kanan menyilang di depan kaki kiri.  Berbeda dengan loncat bintang seperti biasa, kali ini Anda harus menyilangkan kedua kaki setelah meloncat. Kedua lengan juga bersilang di atas kepala. Loncatlah sekali lagi lalu renggangkan kedua kaki sambil meluruskan lengan ke atas. Kemudian, loncat lagi lalu mendarat dengan kaki bersilang, tetapi kali ini silangkan kaki kiri di depan kaki kanan.
Lakukan penguatan otot paha dalam. Lakukan postur papan sambil meloncat. Lakukan postur katak sambil berbaring. Angkat kaki untuk menguatkan paha dalam. Lakukan gerakan menendang secara bergantian. Lakukan gerakan seperti kerang. Tentukan jumlah repetisi untuk setiap gerakan. Tentukan jumlah set. Susunlah program latihan mingguan. Lakukan wide squat. Lakukan wide squat (squat horizontal). Lakukan squeeze dip (menurunkan tubuh sambil bertumpu). Lakukan squat ke samping sambil berayun turun naik. Lakukan curtsey squat. Lakukan gerakan loncat bintang bersilang.
https://www.wikihow.com/Work-Your-Inner-Thighs-at-Home https://www.wikihow.com/Work-Your-Inner-Thighs-at-Home https://www.wikihow.com/Work-Your-Inner-Thighs-at-Home
Trying Mat Exercises Creating a Routine Performing Standing Exercises