Ubah Gaya Hidup Tetapkan Tujuan Selesaikan Tugas
Stres adalah pembunuh tekad yang utama. Bila kita bekerja terlalu keras dan frustrasi, kita akan tunduk pada perilaku yang sedang kita lawan. Dengan membangun kebiasaan pribadi yang baik, kita cenderung tetap berada di jalur yang benar jika sedang stres.  Gabungkan dengan aktivitas tertentu, seperti bekerja keras dan belajar, dalam rutinitas Anda sehari-hari. Cara ini dapat membantu melawan stres. Jika aktivitas yang membutuhkan tekad dipandang sebagai bagian yang penting dalam hidup sehari-hari, seperti menggosok gigi pada malam hari, Anda cenderung tidak akan lalai menjalankan kewajiban itu jika sedang stres.  Selain itu, orang yang memiliki kebiasaan baik cenderung jarang stres. Olahraga yang rutin, konsumsi makanan sehat, dan jadwal tidur yang teratur, semua itu dapat membantu mengurangi pengaruh stres dalam hidup Anda. Kebiasaan menunda dapat membunuh tekad. Menunda kewajiban yang dipandang sebagai beban membuat kita cenderung tidak mengerjakannya sama sekali. Hindari kebiasaan menunda sebisa mungkin jika Anda ingin menguatkan tekad. Kebiasaan menunda sering kali berakar pada perfeksionisme Orang cenderung menunda jika mereka tertekan karena tidak bisa bekerja dengan sempurna. Pahami bahwa dengan menunda pekerjaan sama sekali tidak mengurangi tetapi justru menambah stres. Sebaiknya kerjakan tugas itu walaupun ragu-ragu daripada memikirkan terus tugas yang ada di hadapan Anda. Membuat catatan harian dapat meningkatkan tekad karena Anda bisa melihat catatan perkembangan Anda. Kemunduran akan terasa tidak terlalu menyakitkan jika Anda membandingkannya dengan pencapaian-pencapaian Anda. Misalnya berat Anda naik dua kilogram selama liburan. Lihat kembali catatan harian sejak Anda memulai perjalanan untuk mengurangi berat badan untuk mengingat Anda sudah sampai sejauh apa. Tak orang yang bisa mengerjakan segalanya. Jika Anda hendak mempertahankan tekad, cari dukungan dari orang lain.  Tugas spesifik tertentu, seperti berhenti minum alkohol atau merokok, mempunyai kelompok dukungan di rumah sakit dan pusat komunitas yang bisa menolong. Berbicaralah dengan teman-teman dan anggota keluarga Anda mengenai hal yang sedang Anda bereskan. Mintalah dukungan mereka saat Anda berusaha. Jika Anda berusaha berhenti minum alkohol, misalnya, mintalah agar anggota keluarga Anda tidak minum di depan Anda. Jika Anda kewalahan dengan tugas yang begitu banyak, Anda sulit berhasil. Anda tidak akan bisa mempertahankan tekad jika merasa sudah menetapkan standar yang terlampau tinggi untuk diri sendiri. Anda bisa meningkatkan tekad dengan membagi tugas-tugas sulit menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan mudah ditangani.  Dalam memoarnya yang berjudul  Bird By Bird, penulis Anne Lamott bercerita tentang kakaknya yang mengerjakan tugas sekolah membuat katalog berbagai jenis burung. Setelah menunda proyek tersebut sampai menit-menit terakhir, kakaknya merasa kewalahan dengan tugas itu sampai ayahnya datang, memeluk pundak anak lelaki itu, dan berkata, "Burung demi burung, cukup catat burung demi burung." Hal ini berarti tugas yang begitu banyak bisa dibagi-bagi menjadi bagian yang lebih mudah ditangani.  Jika Anda ingin menyelesaikan suatu tugas dan merasa kewalahan, lakukan satu per satu. Jika Anda memiliki tugas laporan sebanyak 20 halaman, berjanjilah pada diri sendiri untuk menulis dua halaman setiap hari selama minggu itu sampai tenggat tiba. Jika Anda ingin menurunkan berat badan sebanyak 18 kilogram, tentukan tujuan untuk menurunkan berat badan 3 kilogram setiap bulan. Jika Anda ingin bisa berlari 8 kilometer, gunakan aplikasi "Bimbingan Lari 5K" supaya perlahan-lahan kecepatan dan kekuatan Anda meningkat seiring berjalannya waktu. Ketika kita membagi tugas ke dalam komponen-komponen kecil, tugas itu tiba-tiba menjadi tampak mudah dilakukan. Jika Anda ingin meningkatkan tekad, Anda perlu menetapkan tenggat untuk diri sendiri. Tak seorang pun bisa berhasil jika tidak punya jadwal. Tentukan tenggat yang bisa Anda capai dengan cara yang masuk akal dan patuhi tenggat tersebut.  Misalnya, jika Anda ingin mulai olahraga lima hari seminggu dan Anda saat ini belum olahraga sama sekali, Anda akan kelelahan selama seminggu itu. Alih-alih, buatlah jadwal. Putuskan untuk berolahraga dua hari dalam seminggu, kemudian tambah menjadi tiga hari seminggu, kemudian empat hari seminggu, lalu lima hari seminggu.  Catat kesuksesan Anda. Pasang kalender besar yang bisa ditaruh di kulkas atau dinding. Tulis catatan kecil mengenai kesuksesan Anda hari itu pada kalender tersebut. Misalnya, pada tanggal 3 Oktober tulis demikian, "Hari ini lari lima kilometer." Melihat kesuksesan Anda secara konkret dapat membantu Anda merasa bangga yang bisa memotivasi untuk terus melakukan aktivitas. Teknik yang bisa membantu ketika tekad Anda diuji adalah menggunakan "intensi yang terimplementasi," atau pernyataan "Jika, maka" untuk merencakan situasi saat Anda menghadapi godaan.  Misalnya, Anda mungkin berusaha tidak mengonsumsi gula, tetapi Anda hendak ke pesta ulang tahun dan Anda tahu di sana akan dihidangkan kue. Buatlah rencana sebelum ke pesta: "Kalau ada orang menawariku sepotong kue, sebaiknya aku akan memakan salad buah."  Membuat rencana bisa mengurangi ketegangan terhadap tekad Anda karena Anda pada dasarnya telah membuat keputusan dan tidak perlu melawan keinginan mengonsumsi gula pada saat itu. Cara ini cukup ampuh jika kontrol diri Anda telah terkuras. Untuk meningkatkan tekad Anda, langkah penting yang harus dilakukan adalah dengan mengambil tanggung jawab pribadi. Bertanggungjawablah untuk kesuksesan maupun kegagalan Anda dalam mencapai tujuan.  Anda bisa terbantu dengan membicarakan atau menuliskan tindakan Anda. Sebutkan apa yang telah Anda lakukan, mengapa Anda melakukan itu, dan bagaimana perasaan Anda setelah melakukannya. Misalnya, "Saya merasa stres saat menyelesaikan tugas laporan, jadi saya mengalihkan perhatian dan memilih menonton televisi. Saya akan berusaha mengelola stres lebih baik agar bisa menyelesaikan tugas laporan sehingga tugas saya bisa selesai, bukannya malas dan merasa kesal terhadap diri sendiri." Sebaliknya, katakan seperti ini, "Saya menulis dua halaman laporan tugas hari ini karena saya ingin mengerjakan tugas ini dan hal ini membuat saya merasa produktif dan positif terhadap diri sendiri."  Meletakkan tanggung jawab semata-mata pada diri sendiri membutuhkan kejujuran yang luar biasa. Hal itu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengelola impuls dan "lihat sebelum Anda lompat," serta rasa tanggung jawab saat Anda tidak lagi menyalahkan faktor luar di sekitar Anda. Dengan demikian, tekad Anda akan terdukung selama Anda menerima kenyataan bahwa perubahan itu tergantung diri Anda. Selama perjalanan Anda, pasti akan muncul pikiran negatif. Anda mungkin menganggap kemunduran sebagai isyarat bahwa Anda tidak pernah bisa berubah, atau mungkin ada suara kecil di dalam kepala Anda, yang terus mengatakan bahwa Anda tidak akan pernah sukses, membuat Anda putus asa. Jika Anda ingin meningkatkan tekad, pikiran negatif tidak akan menolong karena pikiran tersebut akan membuat Anda merasa kalah dan tak berdaya. Kendati mustahil menghentikan sama sekali pikiran negatif, Anda dapat mengubah cara Anda bereaksi dan menanganinya.  Catat pikiran-pikiran negatif Anda. Menulis catatan harian untuk terapi memberi manfaat dalam banyak hal, dan satu hal yang bisa Anda lakukan adalah mencatat pikiran-pikiran negatif yang muncul pada hari itu. Tak lama kemudian Anda bisa mengidentifikasi pola apa pun dalam pesan negatif dan mulai mengeksplorasi asalnya. Ketika akan mengenali pikiran negatif, seperti, "Saya tidak mampu meraih tujuan," pertanyakan ini benar atau tidak. Lakukan dengan melihat bukti nyata, bukan hanya berdasarkan apa yang dikatakan suara negatif Anda. Buatlah dua kolom dalam buku harian, satu berisi bukti "pendukung" keyakinan tersebut, satu lagi "lawannya." Pada kolom "Pendukung", Anda bisa menulis: "Saya mencoba sebulan tidak mengonsumsi gula, dan saya tidak bisa melakukannya. Saya merasa tidak cukup kuat untuk mengubah kebiasaan saya." Di kolom "Lawan", Anda bisa menulis "Jika saya menetapkan tujuan yang lebih kecil, lebih bisa dicapai, saya bisa meraih tujuan tersebut. Ketika saya mengerjakan sesuatu hari-demi-hari atau minggu-demi-minggu, saya jauh lebih berhasil. Dulu saya bisa mencapai tujuan yaitu menyelesaikan sekolah, mendapatkan kenaikan gaji di tempat kerja, dan berhenti merokok. Sepertinya mustahil berhenti mengonsumsi gula sama sekali karena saya suka sekali makanan yang manis. Saya perlu mencoba lagi, mungkin menggunakan cara lain." Untuk melihat lebih jauh mengenai pikiran negatif dan cara mengelolanya, baca artikel Cara Mengatasi Pikiran Negatif. Ini berarti Anda memahami batasan diri dan menetapkan tujuan yang pas. Jika Anda berusaha berhenti merokok, misalnya, tentu akan sangat hebat jika Anda dapat berhenti sama sekali dan tidak merokok lagi. Tetapi barangkali Anda tidak seperti itu — Mungkin Anda masih sangat menikmati merokok dan Anda sudah merokok selama bertahun-tahun. Alih-alih terpancang pada sosok ideal, misalnya, seseorang yang bisa melepaskan diri dari kebiasaan adiktif, mungkin Anda bisa mengurangi kebiasaan sedikit-sedikit. Dengan demikian, Anda jujur terhadap diri sendiri sembari berusaha meraih keberhasilan dengan menetapkan tujuan sesuai kemampuan. Anda perlu menyelesaikan tugas dan bertanggung jawab atas tindakan Anda. Namun, Anda perlu tahu cara menghadiahi diri sendiri karena berperilaku baik. Tak ada orang yang punya tekad cukup kuat dalam jangka waktu lama tanpa sesekali mendapat ganjaran.  Buat sistem untuk mentraktir diri sendiri. Jika Anda berusaha menurunkan berat badan, misalnya, janjikan kepada diri sendiri bahwa Anda bisa membeli satu baju baru jika setiap minggu Anda bisa menjalankan program diet dan mematuhi jadwal olahraga.  Setiap orang memiliki sistem yang pas untuk dirinya sendiri. Temukan hal yang Anda nikmati dan sesekali traktirlah diri sendiri. Memberikan hadiah untuk diri sendiri akan membuat Anda mampu lebih lama dalam meraih tujuan, hasilnya berupa tekad yang lebih kuat.
Bangun kebiasaan baik. Jangan menunda-nunda. Buatlah catatan harian. Cari dukungan. Bagi segala hal menjadi bagian yang lebih mudah ditangani. Tentukan tenggat yang masuk akal. Buat rencana. Bertanggungjawablah. Kelola pikiran negatif Anda. Jadilah diri sendiri. Beri hadiah pada diri sendiri.
https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower
Making Lifestyle Changes Setting Goals Staying On Task