Menangani OCD dengan Terapi Belajar Mengatasi Pikiran Obsesif Menggunakan Exposure and Response Prevention (ERP) Menangani OCD dengan Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup
Carilah terapis yang memiliki pengalaman merawat OCD atau kelainan terkait. Tanyakan kepada dokter Anda, mintalah referensi dari keluarga atau teman, atau cobalah mencari di internet. Pastikan terapis yang Anda pilih membuat Anda merasa nyaman dan memiliki kualifikasi yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan Anda. Diagnosis harus didapatkan dari ahli profesional karena ada banyak masalah lain yang gejalanya sama dengan OCD. Dokter dapat merujuk Anda, tetapi ahli kesehatan mental berkualifikasi yang harus melakukan diagnosis. Ada dua kelompok gejala OCD, yaitu obsesi dan kompulsi. Gejala obsesif adalah pikiran, dorongan, atau gambaran yang  tidak diinginkan, konstan, dan melekat, yang memicu perasaan sengsara atau khawatir. Anda mungkin merasakan pikiran atau gambaran tersebut selalu muncul walaupun sudah dicoba dihindari atau dihentikan. Gejala kompulsi adalah perilaku yang Anda lakukan untuk mengatasi kekhawatiran yang berkaitan dengan obsesi. Perilaku tersebut dimaksudkan untuk mencegah ketakutan agar tidak menjadi kenyataan dan biasanya berwujud dalam peraturan atau ritual. Bersama-sama, obsesi dan kompulsi menciptakan pola karakteristik seperti berikut:  Mereka yang takut akan kontaminasi dan penyebaran kuman biasanya memiliki kompulsi bersih-bersih atau mencuci tangan. Yang lain terus-menerus mengecek semua hal (bahwa pintu sudah terkunci atau oven sudah dimatikan, dsb.) yang mereka asosiasikan dengan potensi bahaya. Beberapa orang takut jika segala sesuatunya tidak dilakukan dengan tepat, ada hal buruk yang akan terjadi pada diri mereka atau orang-orang yang mereka cintai. Banyak yang terobsesi dengan urutan dan simetri. Mereka biasanya memercayai takhayul tentang urutan dan pengaturan tertentu. Kemudian, ada orang-orang yang takut bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi jika mereka membuang apa pun. Ini membuat mereka secara kompulsif menyimpan semua barang yang tidak dibutuhkan (seperti barang rusak atau koran lama). Kondisi ini disebut Penimbunan Kompulsif (Compulsive Hoarding). Untuk bisa didiagnosis memiliki OCD, Anda harus mengalami obsesi dan kompulsi dalam sebagian besar hari selama paling tidak dua minggu. Atau, Anda mungkin akan didiagnosis memiliki OCD jika obsesi dan kompulsi Anda menimbulkan dampak signifikan dalam kehidupan sehari-hari (misalnya Anda takut kuman sehingga sering mencuci tangan sampai berdarah dan Anda tidak dapat menyentuh apa pun yang berada di luar rumah). Terapi ini berfokus pada Eksposur dan Pencegahan Respons atau Exposure and Response Prevention (ERP), artinya terapis akan mengekspos Anda pada hal-hal yang Anda takuti atau membuat Anda terobsesi, dan kemudian membantu Anda menemukan cara sehat untuk mengatasi kecemasan tersebut. Sesi terapi mungkin terdiri dari sesi individu, sesi terapi keluarga, atau sesi kelompok. Anda mungkin harus mencoba beberapa obat sampai menemukannya, dan dalam beberapa kasus, bisa saja kombinasi beberapa obat lebih efisien dalam melawan gejala daripada hanya satu obat saja.  Tipe obat yang biasanya diresepkan adalah serotonin reuptake inhibitor (SSRI), seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), dan escitalopram (Lexapro). Obat-obatan ini meningkatkan aktivitas neurotransmiter yang membantu menyeimbangkan suasana hati dan mengurangi stres (serotonin).  Obat lain yang biasanya diresepkan adalah tricyclic antidepressant (TCA) clomipramine, yang telah disetujui oleh FDA Amerika untuk merawat OCD. SSRI biasanya lebih sering diresepkan daripada clomipramine karena memiliki efek samping yang lebih sedikit.  Jangan pernah berhenti minum obat tanpa berkonsultasi dengan dokter yang meresepkannya. Ini dapat membuat gejala Anda kambuh lagi dan efek samping berupa semacam penarikan. Untuk menantang beberapa penafsiran tidak membantu yang Anda curahkan kepada obsesi, pertama-tama Anda harus mengetahui apa yang Anda pikirkan. Cara terbaik adalah dengan mulai mencatat dua hal: 1) obsesi Anda, dan (2) makna atau penafsiran yang Anda berikan kepada obsesi itu.  Gunakan lembar ini untuk mencatat tiga obsesi (dan penafsiran Anda) per hari selama seminggu. Catatlah situasi yang memunculkan obsesi dan pikiran obsesif Anda dalam situasi spesifik. Kapan pertama kalinya Anda memiliki pikiran ini? Apa yang terjadi ketika pertama kali Anda mengalaminya? Selain itu, catat semua emosi Anda ketika obsesi itu ada. Nilailah intensitas emosi Anda saat obsesi itu dengan skala dari 0 (tanpa emosi) hingga 10 (seintens yang bisa Anda bayangkan). Ketika mencatat pikiran, catat juga penafsiran atau makna yang Anda berikan kepada pikiran tersebut. Untuk mengetahui apa yang Anda tafsirkan (karena kadang sulit dilacak), tanyakan beberapa hal berikut::  Apa yang tidak menyenangkan dari obsesi ini? Apa yang dikatakan obsesi ini tentang diriku atau kepribadianku? Berdasarkan pikiranku sendiri, akan menjadi apakah aku jika tidak menurutkan obsesi ini? Apa yang mungkin akan terjadi jika aku tidak menuruti pikiran ini? Melawan penafsiran akan membantu Anda melihat bahwa karena berbagai alasan, pikiran otomatis Anda tidak realistis. Tidak hanya itu, penafsiran Anda juga tidak membantu dalam membimbing Anda menyelesaikan masalah yang ditimbulkan pikiran itu. Ajukan pertanyaan berikut untuk membuktikan bahwa Anda salah:  Bukti apa yang benar-benar kumiliki untuk mendukung dan melawan penafsiran ini? Apa keuntungan dan kerugian pikiran seperti ini? Apakah aku salah menganggap pikiranku ini sebagai fakta? Apakah penafsiranku tentang situasi ini akurat atau realistis? Apakah aku 100% yakin pikiran ini akan menjadi kenyataan? Apakah aku memandang kemungkinan sebagai kepastian mutlak? Apakah prediksiku tentang apa yang akan terjadi hanya didasarkan pada perasaan? Apakah temanku setuju bahwa skenario dalam kepalaku ini akan terjadi? Apakah ada cara yang lebih rasional untuk memandang situasi ini? Penafsiran yang tidak membantu biasanya disebabkan oleh kebingungan dalam pikiran yang sering ditemukan pada penderita OCD. Contoh perangkap pikiran yang umum terjadi adalah:   Mengkhayalkan katastrofe ketika Anda yakin (tanpa bukti sama sekali) bahwa skenario terburuk yang kemungkinan akan terjadi. Lawan pemikiran seperti ini dengan mengatakan kepada diri sendiri bahwa skenario terburuk sangat jarang terjadi.  Memfilter adalah perangkap yang membuat Anda hanya melihat hal buruk yang terjadi dan mengabaikan dan mengesampingkan hal yang baik. Untuk melawan pikiran seperti ini, tanyakan kepada diri sendiri bagian apa dari situasi tersebut yang luput dari pertimbangan Anda, khususnya yang positif.  Generalisasi berlebihan, yaitu melebih-lebihkan satu situasi ke dalam semua situasi, seperti berpikir karena Anda salah mengeja satu kata, Anda selalu melakukan kesalahan bodoh. Hindari generalisasi berlebihan dengan memikirkan bukti yang bertentangan (saat Anda terbukti sangat cerdas atau ketika melihat dan memperbaiki kesalahan.  Pemikiran hitam dan putih, artinya situasi hanya dilihat secara ekstrem, antara sukses atau gagal. Misalnya, jika Anda lupa mencuci tangan, tangan penuh kuman sehingga Anda adalah orang yang payah dan tidak bertanggung jawab. Usahakan menutup pikiran hitam dan putih dengan serius memikirkan apakah Anda benar-benar telah menimbulkan efek buruk dan mengingatkan diri bahwa saat ini (dan sebenarnya kapan saja) bukan waktu yang tepat untuk menghakimi kepribadian Anda sendiri. Anda dapat mengetahui perangkap pikiran lain di sini. OCD adalah kondisi kronis, dan pikiran tidak menyenangkan atau tidak diinginkan bukanlah sesuatu yang bisa dikendalikan. Sadari bahwa pikiran tersebut hanyalah gangguan yang tidak menimbulkan efek di luar kepala Anda sendiri. Apa yang Anda pikirkan itu hanyalah pikiran, dan tidak menentukan siapa Anda sebagai pribadi. OCD terjadi ketika pikiran tidak menyenangkan (misalnya, pikiran akan penyebaran penyakit kepada orang-orang yang Anda cintai) kebetulan muncul di benak Anda, dan penafsiran ekstrem mengenai pikiran itu mengikuti (mungkin adanya pikiran yang mengatakan bahwa Anda jahat karena membahayakan orang lain melalui kecerobohan). Kombinasi pikiran dan penafsiran ini akan menimbulkan kecemasan besar.  Karena kecemasan sangat tidak nyaman, Anda bertindak untuk memastikan pikiran tersebut tidak menjadi kenyataan. Dalam contoh ini, Anda mungkin mencuci tangan setiap kali menyentuh sesuatu dan berdoa untuk orang-orang yang Anda cintai sambil mencuci tangan. Walaupun ritual ini dapat meredakan kecemasan sebentar, pikiran buruk akan muncul semakin sering (karena berusaha terlalu keras untuk tidak memikirkannya). Ini disebut lingkaran setan OCD. Poin utama ERP adalah memaparkan diri Anda pada situasi yang memunculkan obsesi dan kemudian tidak melakukan strategi yang sebenarnya tidak membantu mengatasinya (yaitu perilaku kompulsif). Jika OCD Anda sangat parah, Anda harus mencoba ERP di bawah bimbingan ahli profesional. Apa pun yang memunculkan obsesi dan kompulsi (situasi, objek, orang, atau pikiran lain) disebut “pemicu” karena dapat mengaktifkan siklus OCD. Penting sekali bagi Anda untuk mengetahui pemicunya karena itulah yang harus Anda ekspos dalam upaya berlatih menahan diri menurutkan perilaku kompulsif yang meredakan kecemasan. Gunakan lembar ini untuk membantu mencatat apa yang memicu gejala Anda dalam satu minggu. Setelah mencatat obsesi dan kompulsi selama seminggu, urutkan situasi yang Anda takuti dari yang paling rendah hingga paling tinggi.  Misalnya, jika Anda takut pada kontaminasi, berada di rumah orang tua mungkin menempati urutan paling rendah. Berkunjung ke rumah orang tua hanya memberi Anda level ketakutan 1/10. Di sisi lain, menggunakan toilet umum mungkin menempati urutan paling tinggi dan menimbulkan ketakutan level 8 atau 9. Gunakan urutan ketakutan yang berbeda jika pemicunya ada beberapa. Misalnya, semua situasi yang Anda takuti berkaitan dengan rasa takut akan penyakit akan masuk dalam satu urutan dan ketakutan yang berkaitan dengan pencegahan malapetaka masuk dalam urutan lain. Supaya strategi eksposur ini berhasil, Anda harus mencoba melawan kompulsi selama atau setelah eksposur (hingga semaksimal mungkin). Ini karena ERP mengajarkan Anda untuk menghadapi ketakutan tanpa kompulsi yang menyertainya.  Kemudian, mintalah orang yang Anda percaya untuk menunjukkan cara melakukan sesuatu yang dipengaruhi OCD Anda. Belajar dari perilaku orang lain akan membantu karena kemungkinan besar Anda sudah menurutkan kompulsi untuk waktu lumayan lama dan tidak ingat lagi cara menghadapi situasi menakutkan tanpa kompulsi. Misalnya, orang yang secara kompulsif mencuci tangan bisa bertanya kepada keluarganya tentang kebiasaan mereka mencuci tangan untuk mendapatkan pengertian yang lebih umum mengenai bagaimana dan kapan harus mencuci tangan. Jika melawan kompulsi sepenuhnya ternyata sangat sulit (khususnya di awal), cobalah menunda alih-alih tidak melakukannya sama sekali. Misalnya, setelah meninggalkan rumah (eksposur), tunggulah 5 menit sebelum masuk lagi untuk memeriksa peralatan elektronik, dan hanya mengecek 2 peralatan alih-alih 5. Memperlama penundaan secara bertahap pada akhirnya akan membantu Anda untuk meninggalkan tindakan itu sepenuhnya. Jika kemudian Anda menurutkan kompulsi tersebut, cobalah mengulang eksposur pada situasi menakutkan yang sama segera setelahnya, dan ulang latihan tersebut sampai ketakutan Anda berkurang setengahnya. Jadi, tinggalkan rumah lagi segera setelah proses di atas, dan teruskan pengulangan sampai rasa takut Anda turun dari “8” hingga hanya “4”. Apabila kecemasan Anda hanya sedikit setelah menyelesaikan latihan, Anda dapat melanjutkan ke tahap berikutnya. Katakanlah setelah beberapa latihan Anda hanya merasakan sedikit sekali kecemasan ketika menunggu 5 menit sebelum mengecek peralatan elektronik setelah meninggalkan rumah. Setelahnya, Anda dapat menantang diri untuk menunggu 8 menit.  Ingatlah bahwa walaupun Anda merasakan kecemasan yang sangat intens, rasa takut akan melonjak dan kemudian akan turun lagi dengan perlahan. Jika Anda tidak merespons, rasa takut itu akan menghilang dengan sendirinya. Ekspos adalah pengalaman yang bisa saja sangat menguji Anda, dan jika membutuhkan dukungan tambahan, Anda tidak boleh ragu meminta bantuan dari orang dekat. Karena OCD adalah tipe gangguan kecemasan, stres dapat memicu gejala sehingga OCD semakin sulit ditangani dan diatasi. Gaya hidup yang dapat menjauhkan stres dan kekhawatiran berlebih kemungkinan juga akan dapat meringankan gejala OCD. Asam lemak omega 3 secara langsung dapat membantu meningkatkan kadar serotonin otak, neurotransmiter yang sama yang dipengaruhi oleh obat medis untuk merawat OCD. Artinya, makanan tersebut juga membantu menangani kecemasan.. Pilihlah makanan yang kaya asam lemak omega 3 dibanding suplemen. Antara lain:   Flax seed dan walnut Sarden, salmon, dan udang Kacang kedelai dan tahu Kembang kol dan labu Kafeina sebenarnya dapat menekan produksi serotonin di otak. Makanan dan minuman yang mengandung kafeina antara lain:  Kopi dan es krim rasa kopi Teh merah, teh hijau, dan minuman energi Kola Cokelat dan produk kakao Olahraga tidak hanya meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan kardiovaskular, tetapi juga dapat membantu melawan kecemasan dan kecenderungan OCD. Olahraga meningkatkan produksi endorfin dalam tubuh, yaitu hormon yang berperan dalam memperbaiki suasana hati, mengurangi kecemasan, dan melawan depresi. Usahakan berolahraga sedikitnya 30 menit, lima kali seminggu. Contoh olahraga yang sehat adalah lari, bersepeda, angkat beban, berenang, dan panjat tebing. Di antara sekian banyak manfaatnya, matahari meningkatkan sintesis serotonin di otak dengan menghentikan penyerapan oleh sel-sel saraf. Dengan berolahraga di bawah sinar matahari, Anda akan mendapat dua manfaat sekaligus! . Saat stres, kemungkinan Anda akan melihat peningkatan (atau bertambahnya intensitas) gejala. Jadi, mempelajari metode mental dan fisik untuk mengurangi stres akan sangat berguna secara keseluruhan. Contohnya::  Membuat perubahan gaya hidup sehat dalam jangka panjang, seperti diet sehat dan olahraga. Menggunakan daftar tugas yang harus dikerjakan Mengurangi kata-kata negatif kepada diri sendiri. Menerapkan metode relaksasi otot progresif. Mempelajari kepekaan dan meditasi visualisasi. Belajar mengenali sumber stres. Belajar menolak undangan jika Anda tahu tidak bisa Anda tangani. Ada kelompok dukungan yang berisi orang-orang dengan masalah yang sama dengan Anda. Dalam kelompok tersebut, Anda dapat mendiskusikan pengalaman dan kesusahan Anda dengan orang-orang yang sama. Kelompok dukungan ini bagus untuk mendapatkan penghiburan dan mengurangi perasaan terisolasi yang sering menyertai OCD. Bicaralah dengan terapis atau dokter untuk mencari kelompok dukungan di daerah Anda. Atau, carilah kelompok dukungan di dunia maya.
Pilihlah terapis. Dapatkan diagnosis OCD. Usahakan mengendalikan perilaku kompulsif bersama psikoterapis. Bicaralah dengan dokter untuk menemukan obat yang cocok. Catatlah pikiran obsesif Anda. Catat penafsiran Anda akan pikiran obsesif tersebut. Lawan penafsiran Anda. Pelajari metode berpikir realistis. Lawan dorongan untuk menyalahkan diri sendiri. Pelajari lingkaran setan OCD. Kenali pemicunya. Tuliskan urut-urutan rasa takut Anda. Hadapi rasa takut Anda. Tingkatkan eksposur. Sadari hubungan antara OCD dan kebiasaan gaya hidup. Santaplah makanan kaya asam lemak omega 3. Batasi makanan dan minuman mengandung kafeina. Usahakan berolahraga secara teratur. Nikmati lebih banyak waktu di luar ruang. Atasi stres Bergabunglah dengan kelompok dukungan.
https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD
Managing OCD with Therapy Learning to Cope with Obsessive Thoughts Using Exposure and Response Prevention (ERP) Managing OCD with Diet and Lifestyle Modifications