Memanfaatkan Aktivitas Fisik Mencari Pertolongan Menenangkan Pikiran
Mulailah berlatih dengan menarik napas dalam-dalam selama 5 detik sehingga rongga perut mengembang, tahan napas selama 5 detik, lalu buang napas selama 5 detik. Bernapaslah seperti biasa beberapa kali lalu ulangi pernapasan diafragma sampai Anda merasa lebih tenang. Pernapasan diafragma membuat paru-paru terisi udara sampai ke bagian bawah. Cara ini sangat bermanfaat saat Anda kesulitan bernapas atau tidak bisa menarik napas panjang (biasanya ketika sedang cemas, marah, atau stres). Irama napas yang teratur akan menstimulasi otak sehingga memproduksi neurotransmiter yang membuat Anda merasa tenang. Perhatian yang terfokus membantu Anda menenangkan pikiran dengan mengarahkan perhatian pada sensasi fisik dan kondisi di sekeliling Anda. Fokuskan perhatian pada bunyi-bunyian, suhu udara, aroma yang tercium, sensasi yang dirasakan, dan napas. Berfokuslah pada hal-hal tersebut sampai Anda merasa rileks. Penelitian menunjukkan bahwa cara tersebut mampu menenangkan pikiran sehingga mengurangi stres, menurunkan tekanan darah tinggi, dan mengatasi nyeri kronis. Dengan demikian, Anda lebih mampu mengendalikan emosi dan meningkatkan kesadaran. Tubuh merespons emosi negatif dengan melepaskan hormon adrenalin ke dalam sirkulasi darah sehingga meningkatkan irama detak jantung, kekuatan otot, dan tekanan darah. Akibatnya, tubuh berada dalam kondisi "serang atau lari" sehingga Anda kesulitan mengendalikan diri. Relaksasi ini dilakukan dengan mengontraksikan dan merilekskan kelompok otot secara berurutan dimulai dari kepala sampai jari kaki. Mulailah melakukan relaksasi dari otot wajah dengan mengontraksikannya selama 6 detik lalu rilekskan selama 6 detik. Lakukan cara yang sama untuk melatih otot leher, bahu, dada, lengan, dan seterusnya sampai seluruh tubuh terasa rileks. Relaksasi otot progresif bermanfaat mengurangi ketegangan otot, mengurangi kecemasan, dan meredakan kemarahan sehingga Anda merasa tenang. Jika Anda sedang cemas atau marah, tenangkan diri dengan berolahraga. Alih-alih berfokus pada hal yang memicu kemarahan, berolahragalah untuk menenangkan diri. Saat melakukan aktivitas fisik, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang bermanfaat mengendalikan respons tubuh terhadap stres, memperbaiki suasana hati, mengurangi ketegangan otot, dan membuat Anda merasa tenang. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga bermanfaat mengubah sel otak sehingga tidak rentan terhadap stres.  Cari tahu aktivitas fisik yang Anda sukai, misalnya beryoga, berdansa, berjalan kaki, berolahraga dalam tim, atau berlari.  Meskipun belum ada panduan yang menentukan berapa banyak Anda harus berolahraga agar bisa tenang, sisihkan waktu untuk berolahraga ketika Anda merasa  tidak tenang. Teruslah berlatih sampai tubuh terasa rileks. Anjing dan kucing bisa sangat membantu ketika Anda menghadapi situasi yang memicu stres. Berbicaralah kepada hewan peliharaan, eluslah bulunya, atau membawanya berjalan di taman. Penelitian menunjukkan bahwa 55% dari orang-orang yang menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan merasa lebih rileks dan 44% merasa lebih optimis. Jika tidak bisa memelihara hewan, boneka berbentuk hewan juga memberikan manfaat yang sama. Selain itu, kunjungi kebun binatang, taman safari, tempat menjual satwa air, dan suaka hewan liar. Melihat kehidupan binatang bisa membawa rasa tenang. Banyak orang mengonsumsi makanan yang mudah disiapkan ketika merasa tertekan atau kesal. Alih-alih memilih cara tersebut, sadari bahwa makanan bergizi bermanfaat menyeimbangkan emosi dan memberikan asupan energi yang dibutuhkan ketika menghadapi kesulitan. Selain mengonsumsi makanan sehat, penelitian menunjukkan bahwa cara berikut membantu Anda mengatasi stres dan merasa rileks:  Asparagus Alpukat Berbagai jenis buah berry  Jeruk Tiram Walnut Kafeina merupakan stimulan yang mengaktifkan sistem saraf pusat sehingga Anda lebih bersemangat dan tidak tenang sebab pikiran dan tubuh semakin aktif. Selain itu, jangan mengandalkan alkohol atau produk bernikotin untuk menenangkan diri. Zat tersebut, terutama nikotin, membuat irama detak jantung semakin cepat dan tekanan darah semakin tinggi sehingga Anda kesulitan menenangkan diri. Hal ini akan semakin sulit jika stres dan kecemasan meningkat karena kecanduan. Meskipun alkohol sepertinya membuat Anda merasa tenang, masalah sebenarnya tidak terselesaikan jika Anda mengandalkan alkohol untuk mengatasi stres atau kecemasan. Jika usaha menenangkan diri secara fisik dan mental tidak membawa perubahan, mungkin Anda perlu mencari bantuan profesional. Pengobatan medis atau terapi bermanfaat mengatasi stres atau kecemasan kronis yang membuat Anda merasa tidak berdaya. Mungkin sudah saatnya Anda memanfaatkan bantuan medis jika mengalami kondisi berikut (yang merupakan simtom gangguan kecemasan):  Pekerjaan, kehidupan sosial, atau hubungan terganggu oleh rasa khawatir. Merasa tidak sanggup mengendalikan rasa khawatir atau menenangkan diri Kesulitan mengalami rasa rileks atau berkonsentrasi Menghindar dari situasi yang memicu kecemasan Sulit tertidur Selalu merasa tegang Ahli kesehatan mental mungkin menyarankan agar Anda melakukan terapi secara mandiri, misalnya dengan berlatih menenangkan pikiran dan melakukan relaksasi untuk merilekskan tubuh dengan melakukan terapi CBT guna mencari tahu penyebab stres, rasa cemas, atau khawatir. Setelah mengetahui pemicunya, Anda bisa menentukan cara efektif untuk menenangkan diri. CBT membantu Anda:  Membedakan antara rasa khawatir yang bermanfaat dan tidak bermanfaat sehingga Anda mampu menerima keadaan yang memicu stres dan memberikan respons yang tepat. Menentukan penyebab stres atau rasa cemas, pemicunya, dan berapa lama Anda dikendalikan oleh emosi negatif untuk memantau progres terapi. Melakukan relaksasi dengan bernapas dalam-dalam dan melakukan relaksasi otot progresif. Mengubah pola pikir atau respons negatif sehingga mampu menenangkan diri secara mental. Menghadapi situasi yang biasanya memicu rasa cemas, khawatir, atau panik sehingga Anda merasa lebih mampu mengendalikan diri. Meskipun terapi profesional dan mandiri merupakan cara tepat untuk menenangkan diri, ahli kesehatan mental mungkin akan meresepkan obat pereda kecemasan untuk pengobatan jangka pendek supaya Anda merasa tenang, misalnya:  Buspirone (Buspar) bermanfaat mengatasi rasa cemas, tetapi tidak menghilangkannya sama sekali. Obat ini tidak bersifat sedatif atau adiktif. Benzodiazepines adalah obat untuk mengatasi kecemasan yang membawa efek dalam waktu singkat sehingga sangat bermanfaat ketika Anda tidak mampu menenangkan diri. Akan tetapi, obat ini menimbulkan ketergantungan secara psikologis dan fisik jika sering digunakan selama beberapa minggu. Dengan alasan tersebut, obat ini diresepkan hanya untuk mengatasi kecemasan yang parah. Antidepresan bermanfaat mengatasi kecemasan melalui terapi jangka panjang sebab efeknya baru dirasakan setelah 6 minggu. Obat ini biasanya menimbulkan nausea atau memperparah insomnia. Adakalanya, pikiran yang terfokus pada urusan pekerjaan atau hal-hal yang menjengkelkan membuat Anda cemas atau kesal. Jika terus memikirkan hal tersebut, Anda semakin tidak tenang dan kesulitan menyelesaikan tugas. Untuk mengurangi stres, berusahalah mengalihkan perhatian supaya pikiran terbebas dari hal-hal yang tidak menyenangkan. Alihkan pikiran dengan membaca buku, belajar fotografi, membuat kerajinan tangan, berkumpul dengan teman-teman, berdansa, atau menonton film. Selain membawa rasa tenang, mengobrol dengan teman untuk menceritakan kemarahan atau kecemasan membuat Anda menyadari adanya orang yang mendukung sehingga Anda tidak sendirian. Dukungan sosial sangat dibutuhkan supaya Anda merasa aman dan diterima. Berbicara dengan teman juga bermanfaat meningkat rasa berharga, menyalurkan emosi negatif, dan mengalihkan pikiran. Teman mengobrol mungkin membuat Anda tertawa sehingga stres berkurang. Duduklah dengan postur yang nyaman di tempat yang tenang. Fokuskan perhatian pada napas dan amati setiap pikiran yang muncul. Biarkan rasa khawatir datang dan pergi begitu saja tanpa memikirkannya. Penelitian menunjukkan bahwa fungsi otak dan perilaku mengalami perubahan dengan bermeditasi hanya 30 menit sehari. Anda lebih mampu mengendalikan tubuh dan emosi dengan menyadari bahwa Anda sedang marah atau cemas. Dengan berfokus pada napas sambil membiarkan pikiran datang dan pergi dengan sendirinya membuat Anda mampu merilekskan diri dan menenangkan pikiran. Agar pikiran terfokus pada kekinian, ajukan pertanyaan berikut kepada diri sendiri:  Seperti apa aku bernapas saat ini? Bagaimana kondisi pikiranku saat ini? Mampukah aku membiarkan setiap pikiran yang muncul berlalu begitu saja? Apakah tubuhku tegang? Bagian tubuh mana yang terasa tegang? Bernapaslah dalam-dalam beberapa kali sambil berhitung sangat lambat. Berhitunglah dari 1 sampai 10, tetapi lanjutkan jika Anda masih marah. Fokuskan pikiran pada hitungan, bukan pada masalah yang memicu kemarahan. Dengan demikian, Anda tahu cara merespons kemarahan, alih-alih hanya bereaksi secara impulsif. Ketika sedang marah, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon adrenalin. Saat berhitung, Anda memberikan kesempatan kepada tubuh untuk menghilangkan adrenalin sehingga Anda tidak bereaksi secara impulsif. . Tulislah perasaan Anda secara mendetail. Inilah cara tepat untuk menyadari emosi, terutama jika Anda senang menulis. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa menulis dengan tata bahasa yang benar sebab Anda hanya perlu menulis frasa atau kata dan yang terpenting adalah memikirkan dan menceritakan masalah yang sedang Anda alami secara tertulis. Menulis jurnal merupakan cara membebaskan pikiran dari hal-hal yang membuat Anda merasa terusik. Anda akan terbebas dari masalah setelah menulis hal-hal yang membebani pikiran dan perasaan. Agar bisa merasa bahagia, ingatlah momen menyenangkan yang pernah Anda alami dan lupakan hal-hal yang tidak bisa Anda kendalikan. Belajarlah mengendalikan emosi dengan menyadari bahwa Anda tidak mampu mengendalikan keadaan. Dengan demikian, Anda mampu menerima kenyataan dan menenangkan diri. Jika Anda kesulitan bersikap positif, berpura-puralah menjadi orang yang tenang dan bahagia. Lakukan hal ini secara konsisten dan pada akhirnya, Anda mampu menghadapi masalah dengan pola pikir yang positif. Setiap orang bebas menentukan tempat tersebut, tetapi pilihlah tempat yang memberikan rasa nyaman saat Anda terbebani, misalnya menikmati alam bebas, menonton film, atau berendam dalam air hangat sambil menenangkan diri. Cara lain, mungkin Anda merasa rileks saat berkumpul dengan orang-orang yang menghargai dan mendukung Anda. Jangan menghabiskan waktu dengan orang-orang yang membuat Anda kehabisan energi. Sebisa mungkin, hindari situasi yang memicu stres. Contohnya, jika Anda tahu bahwa komunitas tertentu membuat Anda cemas, jangan menghabiskan banyak waktu untuk berinteraksi dengan mereka. Alih-alih, berkumpullah dengan teman-teman yang bersikap positif.
Berlatihlah pernapasan diafragma. Sadari keadaan di sekitar dan sensasi fisik yang Anda alami. Lakukan relaksasi otot progresif. Biasakan berolahraga rutin. Jika memungkinkan, peliharalah hewan atau ajaklah hewan kesayangan bermain. Terapkan pola makan yang sehat. Hindari zat yang membuat Anda merasa tidak tenang. Tentukan perlu tidaknya mencari bantuan medis. Ketahui manfaat terapi perilaku secara kognitif (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]). Dapatkan terapi medis. Alihkan pikiran dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan atau meredakan stres. Ajaklah teman mengobrol. Berlatihlah meditasi. Berhitunglah. Tulislah jurnal Bentuklah pola pikir positif. Siapkan atau carilah tempat yang merilekskan.
https://www.wikihow.com/Calm-Down https://www.wikihow.com/Calm-Down https://www.wikihow.com/Calm-Down
Calming Your Body Getting Help Calming Your Mind