Mengalahkan Kelelahan Sehari-hari Menjalani Diet Tinggi Energi Mendiagnosis Gangguan Penyebab Kelelahan
Untuk rata-rata pekerja sibuk sekarang ini, istirahat yang cukup dan bersantai sering kali kalah dari banyak tugas dan stres kehidupan sehari-hari. Apabila rutinitas menghalangi Anda dari tidur malam yang baik, Anda punya banyak teman: sekarang ini, kurangnya tidur yang memadai diketahui sebagai masalah yang memengaruhi jutaan orang di negara maju. Bicara tentang menyembuhkan kelelahan, tidak ada pengganti untuk tidur malam yang baik, jadi bila Anda tidak tahu penyebab kelelahan Anda, mulailah dari sini. Walaupun kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, banyak sumber terpercaya sepakat bahwa mayoritas orang dewasa membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur setiap malam. Anak-anak biasanya membutuhkan tidur beberapa jam lebih banyak dari orang dewasa. Manfaat kesehatan dari olahraga teratur sangat banyak: olahraga tidak hanya membuat Anda terlihat lebih baik, merasa lebih baik, dan lebih sehat, tetapi juga meningkatkan level energi keseluruhan dan membuat tidur malam lebih mudah. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan olahraga dalam jumlah kecil sekalipun yang diikuti seseorang bisa mempunyai efek besar pada tingkat kelelahan yang dirasakannya. Manfaat ini sangat besar bagi orang yang tidak memiliki rutinitas olahraga, jadi bila Anda tidak aktif secara fisik, coba olahraga secara teratur untuk melawan perasaan lelah.  Seperti halnya tidur, jumlah olahraga yang diperlukan setiap orang bisa berbeda tergantung usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat kebugaran. Untuk orang dewasa, banyak sumber terpercaya akan menyarankan sekitar dua sampai dua setengah jam latihan aerobik sebagai tambahan latihan kekuatan, dua hari dalam seminggu. Namun, bila Anda mulai dari tingkat dasar tidak pernah olahraga, mungkin untuk tujuan ini Anda harus melakukan secara bertahap. Cara seseorang makan bisa mempunyai efek serius pada jumlah energi yang ia miliki sepanjang hari. Secara umum, makan diet sedang kaya karbohidrat sehat dan protein tanpa lemak akan memberi seseorang energi yang bertahan sepanjang hari. Di sisi lain, makan tidak tepat (misalnya, memanjakan diri dengan makanan berlemak, berlebihan dengan makan porsi besar setiap hari, atau mengabaikan nutrisi penting) bisa membuat Anda merasa kembung atau melemahkan energi, jadi makanlah diet sehat dan seimbang supaya Anda merasa sehat, seimbang dan bebas dari kelelahan.  Untuk informasi lebih lanjut tentang diet sehat tinggi energi, lihat bagian setelah ini. Secara umum, orang yang memiliki berat badan sehat sesuai dengan ukuran dan bentuk tubuh mereka memiliki energi lebih banyak untuk sepanjang hari daripada orang yang tidak. Di negara-negara maju, obesitas adalah gangguan kesehatan meluas yang dengan serius bisa menurunkan tingkat energi orang sehat sepanjang hari. Namun, efek kelelahan karena kekurangan berat bisa sama seriusnya. Walaupun berat badan "ideal" setiap orang berbeda, kebanyakan orang dewasa harus memiliki indeks massa tubuh (BMI) kira-kira 18.5-25. Coba menggunakan kalkulator BMI online (seperti ini) untuk mencari nilai BMI Anda.   Perhatikan bahwa nilai BMI bukan cara sempurna untuk menilai apakah Anda memiliki berat badan  yang sehat. Misalnya, bila Anda seorang atlet dengan banyak otot atau lahir dengan kondisi kerdil, BMI Anda mungkin di luar rentang yang disarankan tetapi Anda tidak memiliki risiko pada masalah kesehatan apa pun. Kalau Anda kelebihan berat badan, niatkan untuk menurunkan berat pada kecepatan sehat dengan secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dan menambah olahraga. Jangan berusaha menurunkan berat badan dengan cepat melalui diet ketat. Berdasarkan ukuran tubuh, makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari bisa membuat stres, tenaga tidak efisien, dan bahkan tidak aman. Di atas semuanya, ini membuat Anda tidak bertenaga sepanjang hari, bahkan membuat kelelahan Anda semakin parah!  Untuk informasi lebih lanjut, lihat Cara Menurunkan Berat Badan. Tenggat waktu menjulang di tempat kerja, perdebatan di rumah, tagihan yang tak terduga melambung, sumber-sumber stres jangka pendek ini bisa menyebabkan berbagai masalah jangka panjang, termasuk kelelahan, bila itu dibiarkan terbentuk. Stres serius bisa sangat berat bagi tubuh, menyebabkan kelelahan fisik dan emosional yang bisa menguras energi harian Anda dan membuat Anda merasa sangat kewalahan. Selain itu, stres juga berkontribusi pada banyak masalah lain, termasuk sakit kepala, kecemasan, gangguan makan, dan lain-lain.  Sayangnya, stres merupakan sesuatu yang harus dihadapi hampir semua orang. Di sisi lain, karena stres adalah suatu keluhan umum, ada berbagai macam sumber yang tersedia untuk mereka yang berusaha mengatasi stres. Contohnya, banyak panduan online (dengan kualitas beragam) untuk mengelola stres bisa ditemukan dengan permintaan sederhana di mesin pencari seperti "mengatasi stres." Namun untuk mendapatkan saran terbaik melawan stres, bicara dengan dokter Anda. Teknik umum mengurangi stres di antaranya adalah meditasi, latihan pernapasan, "waktu istirahat" yang sudah ditentukan, latihan fisik, dan "pelampiasan" terkendali. Kesadaran atau perhatian adalah suatu energi, dan di saat Anda memperhatikan sesuatu, Anda memberikannya energi. Oleh karena itu, fokuskan perhatian Anda ke sel-sel tubuh yang lelah untuk memberikannya energi.  Cobalah meditasi ini terutama di saat Anda lelah atau letih. Fokuskan perhatian Anda ke dalam tubuh yang merasa lelah. Bisa saja wajah, lengan, bahu, mata, dll. Pertahankan perhatian Anda di sana dan seharusnya Anda akan merasa sel-sel dalam tubuh kembali berenergi dan bervibrasi dengan bahagia sehingga menjadikan diri Anda terasa utuh dari dalam. Anda tidak harus percaya, tetapi coba saja! Untuk hari-hari ketika Anda tampaknya tidak bisa bertahan, stimulan umum seperti kopi, teh, minuman energi, dan sudafed bisa memberi "sentakan" cepat energi yang Anda butuhkan dalam jangka pendek. Namun, solusi cepat ini merupakan ide buruk untuk peningkatan energi dalam jangka panjang, karena akhirnya bisa menyebabkan periode energi rendah (atau "ambruk") ketika efek merangsangnya sudah habis. Lebih buruk lagi, bila Anda mengembangkan kebiasaan pada substansi ini, efektivitasnya akan berkurang. Pada kasus ekstrim, akhirnya Anda mungkin harus meminumnya untuk mencapai level energi "normal". Untuk alasan-alasan tersebut, Anda harus menghindari bersandar terlalu berat pada pemicu energi ini. Sebaiknya, cobalah menerapkan perubahan gaya hidup sehat seperti yang dijelaskan di atas.  Jangan pernah berpaling pada obat-obatan ilegal untuk memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari. Di samping risiko kesehatan yang dipublikasikan secara meluas tentang stimulan ilegal yang paling populer (seperti kokain, amfetamin, dll.), ketergantungan pada stimulan merupakan penguras dompet yang serius. Contoh, penyanyi country Waylon Jennings konon menghabiskan lebih dari $1,000 per hari untuk kokain selama puncak ketergantungannya. Dalam beberapa tahun terakhir, karbohidrat mendapat kritik buruk. Sebenarnya, karbohidrat merupakan salah satu pilar diet sehat yang memberi Anda energi sepanjang hari. Menjadi pemilih dalam tipe karbohidrat yang Anda makan dan memilih porsi sedang yang wajar penting untuk mendapat manfaat nutrisi terbesar (dan terus aktif) yang mungkin didapatkan dari karbohidrat. Secara umum, Anda harus makan sebagian besar karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam biji-bijian, karena tubuh memecahnya lebih lambat, sehingga memberi energi yang bertahan lama. Namun, makan beberapa karbohidrat sederhana, seperti yang terdapat dalam buah dan madu, bisa memberi Anda energi instan setelah makan.   Karbohidrat kompleks sehat di antaranya produk gandum (roti gandum, cereal, dll.), oatmeal, kinoa, buckwheat, nasi merah atau nasi liar. Karbohidrat sederhana sehat di antaranya sebagian besar buah, madu, produk bukan gandum (roti putih, dll.) dan nasi putih. Sering kali, perasaan mengganggu karena tidak puas atau tidak kenyang beberapa jam setelah makan bisa bergandengan dengan perasaan lelah. Untuk membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari, cobalah menambahkan protein dalam diet. Dibandingkan dengan jenis makanan lain, sumber protein yang baik akan membuat Anda merasa lebih kenyang untuk waktu lebih lama, yang di samping melawan kelelahan, juga bisa membantu Anda menjaga berat badan sehat. Namun, karena beberapa sumber protein bisa mengandung kalori dan lemak tidak sehat, penting untuk membedakan antara protein sehat tanpa lemak yang harus sering Anda makan, dan jenis tidak sehat yang lebih baik bila jarang dinikmati.  Sumber protein tanpa lemak termasuk dada ayam, putih telur, sebagian besar jenis ikan, kacang-kacangan, produk kedelai, dan beberapa potong daging sapi dan babi tanpa lemak. Kita sudah mendengar petuah lama ini sebelumnya. Sarapan adalah makanan paling penting dalam sehari. Faktanya, untuk melawan kelelahan, saran ini banyak sekali benarnya. Selain berkontribusi pada pertumbuhan yang sehat dan lebih mudah dalam menjaga berat badan sehat, sarapan penting untuk memberi kita energi yang kita butuhkan untuk menjalani hari.  Orang yang melewatkan sarapan memiliki lebih sedikit energi di pagi hari (dan sepanjang hari, bila mereka biasanya makan karbohidrat kompleks untuk makanan pertama). Selain itu, orang yang tidak sarapan nantinya cenderung makan berlebihan, yang bisa menyebabkan perasaan kembung dan lesu. Idealnya, sarapan harus memasukkan beberapa karbohidrat sederhana untuk energi instan, beberapa karbohidrat kompleks untuk bahan bakar seharian, dan sedikit protein untuk merasa kenyang. Berikut adalah contoh ide sarapan yang baik untuk Anda mulai: Satu cangkir susu Skim (10 g protein) Dua ounce bacon Kanada (12 g protein) Bagel gandum utuh dengan sedikit olesan (52 g karbohidrat kompleks) Pisang (27 g karbohidrat sederhana) Untuk mengurangi kelelahan melalui diet, ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan. Ini juga tentang kapan Anda makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membagi asupan makan harian ke dalam lima (atau lebih) makanan lebih kecil per hari membuat Anda lebih mudah mempertahankan perasaan kenyang dan tingkat energi tinggi sepanjang hari (walaupun manfaat yang diharapkan dari gaya diet tersebut baru-baru ini menjadi subjek perdebatan). Sebaliknya, makan  jarang namun dalam ukuran besar per hari bisa membuat orang merasa lelah apabila sudah lama sejak makan terakhir mereka.  Namun, perhatikan bahwa bila Anda berencana membagi asupan makanan harian ke dalam jumlah makan yang lebih sering, penting untuk tidak menambah asupan kalori keseluruhan (kecuali bila Anda mencoba menambah berat badan). Berat bada Anda sangat ditentukan oleh jumlah kalori yang Anda makan per hari, bukan jumlah makanan yang Anda makan. Walaupun makanan sehat dan bergizi bisa menjadi bahan bakar yang memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari, namun terlalu banyak makanan merupakan hal yang buruk. Makan berlebihan (walaupun makanan Anda sangat bergizi) bisa menyebabkan perasaan kenyang yang tidak nyaman, kembung, dan kelelahan. Selain itu, makan berlebihan yang terus menerus dapat menambah berat badan, yang akan menyebabkan perasaan lelah dan lesu jangka panjang. Apa pun yang ada dalam diet Anda, penting untuk menjaga asupan harian yang terkendali untuk mempertahankan kesehatan dan energi optimal.  Khususnya Anda perlu menghindari keseringan memanjakan diri dengan makanan yang kaya lemak dan/atau gula. Makanan ini bisa memuaskan untuk dimakan, tetapi biasanya merupakan sumber "kalori kosong". Dengan kata lain, kaya kalori tetapi tidak memiliki manfaat gizi. Selain itu, terlalu sering mengkonsumsi jenis makanan ini dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti diabetes dan penyakit jantung. Dehidrasi sudah lama disebut-sebut sebagai penyebab berbagai masalah kesehatan, termasuk kelelahan. Walaupun keseriusan dehidrasi ringan dan jumlah air yang dibutuhkan seseorang sepanjang hari merupakan subjek yang terus diperdebatkan, namun dehidrasi sedang dan serius jelas diketahui menyedot energi seseorang dan menyebabkan kelelahan. Bila Anda sudah aktif sepanjang hari atau sudah berolahraga dan mulai merasa lelah, coba minum segelas air untuk pemicu yang menyegarkan.  Air putih paling baik untuk menyembuhkan dehidrasi (walaupun minuman olahraga tertentu yang mengandung elektrolit juga bagus untuk olahraga intens dan lama). Jangan mengkonsumsi minuman alkohol atau kafein. Bahan kimia ini berperan pada dehidrasi (walaupun tidak sebanyak yang kadang dilaporkan), sehingga mengurangi manfaat minum. Dewasa ini, banyak sekali tersedia jenis suplemen makanan baik secara online maupun dari penjual tradisional yang dinyatakan bisa membantu melawan kelelahan. Walaupun beberapa pendukungnya memberi kesaksian pada manfaat suplemen tersebut, namun kebanyakan tidak terbukti efektif secara klinis. Selain itu, suplemen tersebut tidak tunduk pada  pengawasan dan regulasi yang sama dengan makanan dan obat-obatan biasa, yang artinya, untuk beberapa suplemen makanan ada sedikit masalah dalam pengendalian kualitas. Jika Anda ingin minum suplemen makanan untuk kelelahan Anda, bicarakan lebih dulu dengan dokter. Dokter mungkin bisa merekomendasikan suatu alternatif atau membantu Anda menilai kemungkinan risiko dan manfaat dari suplemen yang Anda pilih. Sedikit suplemen yang (diduga) dapat mengurangi kelelahan adalah:  Black currant Minyak ikan Magnesium Melatonin Rhodiola Minyak evening primrose Asam folat Apnea tidur adalah gangguan tidur umum yang biasanya dapat disembuhkan tetapi bisa menyebabkan masalah kesehatan serius jika tidak ditangani. Pada orang yang menderita apnea tidur, tenggorokan tidak mempertahankan bentuk yang tepat selama tidur, menyebabkan periode tidur di mana bernapas menjadi sulit atau bahkan berhenti sama sekali. Ini menghalangi tubuh mendapatkan oksigen sebanyak yang dibutuhkannya, sehingga membuat tidur terganggu, stres, dan mengantuk ekstrim selama siang hari. Jika Anda merasa memiliki apnea tidur, segera bicara dengan dokter untuk memulai rencana perawatan.  Beberapa gejala paling umum dari apnea tidur adalah mendengkur sangat keras, kesulitan bernapas selama tidur, sakit kepala di pagi hari, insomnia, tenggorokan kering, dan mengantuk di siang hari.  Salah satu penyebab paling umum dari apnea tidur adalah kelebihan berat badan atau obesitas, walaupun orang kurus juga bisa menderita gangguan ini. Jika Anda kelebihan berat badan dan menderita apnea tidur, dokter mungkin akan merekomendasikan untuk mulai program penurunan berat badan. Diabetes, penyakit yang dalam beberapa tahun terakhir telah menjadi masalah kesehatan serius untuk jutaan orang di negara maju, bisa menyebabkan kelelahan (terutama setelah makan). Bahkan, beberapa orang pertama kali mengetahui mereka diabetes ketika menemui dokter untuk memeriksa kelelahan yang tidak bisa dijelaskan. Diabetes memengaruhi kemampuan seseorang untuk mengatur tingkat gula darah. Kelelahan terjadi ketika tingkat gula darah seseorang menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi. Jika Ada menunjukkan salah satu gejala diabetes di bawah ini, segera hubungi dokter. Diabetes yang tidak ditangani dapat berkembang menjadi kondisi yang sangat serius.  Beberapa gejala paling umum dari diabetes adalah sering buang air kecil, sering haus, penurunan berat badan, kelelahan, penglihatan kabur, kesemutan di tangan atau kaki, dan kencing manis. Anemia adalah gangguan pada sel darah merah yang dapat menyebabkan kelelahan dan gejala serius lainnya. Pada kasus anemia, tubuh tidak memiliki cukup sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh secara efektif (atau sel-sel darah merah tidak berfungsi dengan baik), menghalangi tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan. Jika Anda menunjukkan beberapa atau semua gejala di bawah ini, bicara dengan dokter segera. Walaupun anemia biasanya dapat diobati, perawatan drastis mungkin dibutuhkan jika tidak ditangani tepat waktu. Beberapa gejala paling umum dari anemia adalah kelelahan, pusing, sakit kepala, rasa dingin di tangan dan kaki, kulit pucat, dan nyeri dada. Selain itu, anemia sering disertai dengan defisiensi zat besi, yang dapat menyebabkan pembengkakan lidah, kuku rapuh, luka di mulut, dan sering infeksi. Tidak semua penyebab medis kelelahan adalah gangguan fisik. Sebenarnya, beberapa gangguan mental dan emosional, termasuk depresi, dapat menyebabkan kelelahan. Ada juga perkiraan bahwa depresi bisa disebabkan oleh kelelahan, yang dapat menyebabkan lingkaran setan yang menguat dengan sendirinya pada orang yang menderita depresi. Jika Anda menderita kelelahan konstan dan sering memiliki pikiran negatif atau beberapa gejala lain yang terdapat di bawah ini, kunjungi dokter dan pastikan Anda menyebutkan gejala depresi yang dialami. Depresi adalah kondisi medis serius (bukan kelemahan pribadi) dan itu dapat diobati.  Gejala depresi meliputi perasaan lekas marah, merasa tidak berharga, kecemasan, gangguan makan, kelelahan, kehilangan minat pada kegiatan yang menyenangkan, sedih berkepanjangan, dan sakit yang tidak spesifik. Jika Anda menunjukkan gejala depresi dan memiliki pikiran serius untuk menyakiti diri sendiri atau bunuh diri, jangan menunggu janji dengan dokter, hubungi hotline layanan krisis segera. Layanan-layanan ini terbuka 24 jam 7 hari dan menawarkan konseling, bimbingan, dan penghiburan pada saat terjadi kesakitan personal yang intens. Semua obat, dari pil pilek tidak berbahaya sampai obat kemoterapi yang paling serius, bisa memiliki efek samping yang tidak diinginkan. Kelelahan adalah efek samping umum dari banyak obat, bahkan sangat banyak, sehingga tidak mungkin mencantumkan semuanya di sini satu per satu. Jika baru-baru ini Anda diberi resep obat baru dan mulai mengalami kelelahan, bicara dengan dokter Anda. Dokter mungkin dapat menyesuaikan dosis Anda atau menemukan obat baru dengan efek samping yang lebih ringan. Beberapa obat umum yang dapat menyebabkan kelelahan adalah obat anti kecemasan, obat tekanan darah tinggi, penghilang rasa nyeri, antidepresan, dan obat kolesterol yang mengandung zat statin. Sebagian besar kasus kelelahan memiliki penyebab yang dapat diselesaikan cukup dengan perubahan gaya hidup atau perawatan medis dasar. Namun dalam kasus yang jarang terjadi, kelelahan bisa merupakan gejala dari kondisi serius atau mengancam nyawa yang membutuhkan perhatian medis segera. Dalam kasus di mana kelelahan Anda tidak memiliki penyebab yang tampak dan disertai dengan gejala-gejala lain (khususnya demam atau penurunan berat badan yang tidak bisa dijelaskan), Anda harus segera menghubungi dokter. Jika kelelahan parah terjadi tiba-tiba dan disertai dengan gejala-gejala serius lain (seperti bingung, penglihatan kabur, atau pembengkakan dan ketidakmampuan untuk buang air kecil), ini bisa jadi kondisi sensitif terhadap waktu seperti stroke atau gagal jantung. Beberapa gangguan (langka) yang bisa memiliki kelelahan sebagai gejalanya adalah:  Gagal jantung AIDS Tuberkulosis Kanker Lupus Penyakit ginjal/liver
Banyak tidur. Olahraga. Makan yang benar. Jaga berat badan yang sehat. Jaga tingkat stres Anda tetap rendah. Berlatih meditasi internal diri. Gunakan stimulan sedikit saja. Makan campuran karbohidrat sehat. Makan protein tanpa lemak untuk kenyang lebih lama. Jangan lupakan sarapan! Beri jarak pada makanan Anda di sepanjang hari. Jangan makan berlebihan. Hidrasi! Coba suplemen makanan. Ketahui tanda-tanda apnea tidur. Ketahui tanda-tanda diabetes. Ketahui tanda-tanda anemia. Ketahui tanda-tanda depresi. Ketahui jenis obat yang dapat menyebabkan kelelahan. Konsultasikan dengan dokter segera untuk penyebab kelelahan yang lebih serius.
https://www.wikihow.com/Overcome-Fatigue https://www.wikihow.com/Overcome-Fatigue https://www.wikihow.com/Overcome-Fatigue
Beating Day-to-Day Fatigue Eating a High-Energy Diet Diagnosing Fatigue-Causing Disorders