Mengatur Pola Tidur Membuat Rileks Badan Membuat Pikiran Rileks Menyiapkan Kamar yang Membuat Santai
Disiplin dalam mengikuti jadwal sangat penting kalau ingin mengirimkan pertanda waktu santai pada tubuh Anda di waktu yang pas. Menjaga pola tidur teratur bisa bermanfaat karena bisa mengikuti ritme circadian tubuh. Bukan hanya anak-anak yang perlu jam malam rutin, orang dewasa pun perlu supaya bisa rileks dan santai sebelum terlelap. Cobalah menetapkan waktu tidur dan waktu bangun tiap hari, bahkan di kala akhir pekan. Tombol snooze memang sangat menggoda, tetapi tidak akan memberikan tidur berkualitas yang mengistirahatkan badan. Alih-alih, tombol itu membuat Anda makin merasa lelah di pagi hari dan terlalu terjaga di malamnya nanti ketika semestinya tidur. Tolak godaan menekan tombol snooze di pagi hari dan paksakan untuk bangkit dari ranjang. Sebaiknya jangan tidur siang terlalu lama di siang hari. Kalau Anda bisa membatasi tidur hanya di malam hari, tentu akan terasa lebih santai menjelang waktu tidur. Kalau memang  harus tidur siang, pastikan tidak lebih dari 30 menit dan kala hari masih terang. Tidur terlalu lama atau setelah matahari terbenam bisa mengganggu potensi rileks menjelang tidur. Ini agak sulit, tetapi kalau Anda mau disiplin mengikuti jadwal, sebaiknya jangan bangun terlalu siang. Atur beker Anda untuk bunyi di waktu yang sama, bahkan di akhir pekan. Kalau setiap hari Anda tidur dan bangun di waktu yang kira-kira sama, Anda bisa "memprogram" tubuh untuk tidur lebih baik. Lakukan rileksasi rutin tiap malam selama 15-30 menit sebelum tidur, contohnya: mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik mengalun. Lakukan hal-hal ini setiap malam sehingga tubuh Anda tahu bahwa jam tidur sudah dekat. Teknik rileksasi seperti ini bisa membantu Anda tertidur (dan tetap tertidur sampai pagi). Tujuan akhirnya adalah supaya hal-hal ini menjadi tanda bagi tubuh untuk mulai santai dan bersiap-siap tidur nyenyak di waktu yang sama tiap malam. Jika Anda selalu kesulitan rileks di malam hari, bersiap-siap tidur pun bisa menjadi beban pikiran. Ini bisa menjadi "lingkaran setan" yang membuat Anda makin susah tidur. Hal ini bisa ditangkal dengan melatih cara bernapas dalam-dalam. Tutup mata dan hirup napas dalam-dalam dari hidung kemudian hitung sampai lima. Lalu embuskan napas pelan-pelan dari mulut sambil menghitung sampai lima lagi. Lakukan ini selama beberapa menit sampai detak jantung makin pelan dan otot-otot tubuh makin santai.  Fokuskan hanya pada pernapasan dan kosongkan pikiran selama melakukan teknik pernapasan.  Jadikan ini rutinitas sebelum tidur sehingga tubuh Anda otomatis mengasosiasikan teknik ini dengan persiapan tidur. Dengan begini, teknik ini menjadi tanda untuk badan kita bersiap-siap terlelap. Kontraksikan lalu kendurkan tiap kelompok otot pada tubuh secara bergantian. Cara ini efektif untuk membuat santai menjelang tidur atau bahkan ketika sedang berbaring di ranjang. Tegangkan otot dengan cara melenturkan atau mengontraksikannya selama sepuluh detik. Bayangkan otot tersebut menegang. Lepaskan tegangan dan biarkan seluruh tubuh lemas sebelum lanjut ke kelompok otot lainnya. Mulai dari jemari kaki, lalu naik ke betis, paha, punggung, lengan, hingga wajah. Dengan begini tubuh akan terasa rileks dan pikiran teralih dari segala kesulitan sehari-hari. Ketika sedang menegangkan satu kelompok otot, pastikan otot-otot lainnya rileks. Olahraga yoga ringan bisa membantu merilekskan tubuh dalam persiapan tidur. Yoga ringan yang dilakukan rutin dan teratur selama 5-15 menit bisa melepaskan ketegangan fisik dan mental. Lakukan pose-pose yoga yang dasar saja, jangan melakukan pose yang melatih kekuatan karena ini malah akan membuat Anda makin terjaga. Lakukan saja peregangan dan puntiran dasar. Contoh:  Pose anak-anak (Child's pose).  Duduklah bersimpuh dengan kedua lengan di sisi badan, bungkukkan badan hingga melewati lutut hingga dahi mendekati lantai.  Standing bends/uttanasana. Berdirilah dengan kedua lengan lurus ke atas, regangkan punggung, lalu pelan-pelan membungkuk sambil punggung tetap lurus.  Jathara Parivrtti. Berbaringlah dengan kedua lengan terbuka ke samping dan kedua telapak tangan menyentuh lantai. Tekuk lutut sehingga paha tegak lurus dengan permukaan lantai. Putar pinggang sehingga kedua kaki rebah ke kanan, naikkan lagi ke atas, kemudian rebahkan ke kiri. Mandi air hangat selama 15-30 menit sebelum tidur bisa membantu agar Anda rileks. Pastikan air hangat, bukan benar-benar panas, sehingga ideal untuk membuat rileks. Mandi air hangat secara rutin sebelum tidur dapat membiasakan tubuh agar mengenali kegiatan tersebut sebagai pertanda waktunya santai. Sambil mandi Anda bisa mendengarkan musik yang menenangkan dan menggunakan minyak aromaterapi sehingga makin santai. Pilih aroma lavendel atau kamomil untuk membuat santai ketika mandi. Ada baiknya mengurangi perangsang seperti kafeina jika Anda kesulitan tidur. Hindari teh, kopi, dan segala zat yang mengandung kafeina di sore dan malam hari karena bisa membuat susah tidur dan mengurangi kualitas tidur yang semestinya diperlukan. Efek kafeina bisa bertahan selama 24 jam, maka itu hal ini bisa menjadi faktor yang membuat sulit tidur. Kafeina juga memacu kerja jantung sehingga Anda merasa gugup atau waswas.  Gantikan minuman berkafeina dengan susu hangat atau teh herba (mungkin yang beraroma kamomil atau pepermin). Zat perangsang lainnya seperti nikotin, makanan dan minuman manis, dan makanan berat juga bisa membuat sulit menenangkan diri untuk tidur. Walau ada orang yang langsung mengantuk setelah minum minuman beralkohol, tetapi secara umum zat alkohol mengurangi kualitas tidur sehingga tidak membuat segar atau memberi istirahat yang semestinya. Alkohol juga berisiko mengakibatkan insomnia tengah malam, yaitu kesulitan tidur setelah terbangun di malam hari lalu sulit untuk kembali terlelap. Jauhi minuman beralkohol jika Anda mau tidur dengan tenang hingga pagi. Jika fisik Anda aktif di siang hari, lebih mudah bersiap-siap tidur. Coba giat berolahraga 20-30 menit tiap hari, mungkin lari, joging, renang, atau bersepeda. Sebisanya olahraga di pagi atau sore hari. Olahraga di malam hari bisa membuat tubuh makin terjaga alih-alih rileks. Paparkan tubuh Anda pada sinar matahari di siang hari sehingga malamnya lebih mudah untuk rileks. Ada baiknya olahraga bisa sekaligus di pagi hari demi tujuan ini. Daripada langsung berbaring dan berharap segera terlelap, lebih baik sediakan 15-30  menit untuk menenangkan pikiran, terutama setelah stres seharian. Ada teknik-teknik yang bisa dilakukan untuk melepaskan beban pikiran sehingga bisa rileks di malam hari. Contoh:   Tulis daftar hal-hal yang telah Anda selesaikan dalam hari itu. Centang "Selesai" hal-hal itu pada sebuah daftar kegiatan. Hal-hal yang sederhana dalam kegiatan sehari-hari pun boleh dimasukkan karena hal-hal inilah yang sering kali membuat kita stres. Tuliskan segala pikiran Anda dalam suatu buku harian atau jurnal.  Tuliskan tugas-tugas untuk esok hari agar tidak membebani pikiran selama tidur.  Lakukan meditasi selama 15-30 menit untuk menenangkan batin. Kalau setelah 10-15 menit Anda masih belum bisa rileks di ranjang, lebih baik bangkit dan lakukan sesuatu yang bisa mengalihkan pikiran daripada berlama-lama berbaring dengan gelisah. Kegelisahan itu tidak akan sirna dengan sendirinya. Putuskan siklus kegelisahan itu dengan mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik klasik kira-kira 15 menit lalu coba lagi untuk tidur. Sebisanya kegiatan Anda itu jangan memakai penerangan yang sangat silau. Menonton televisi, memakai komputer, atau melihat layar ponsel semuanya bisa mengurangi potensi untuk rileks dan terlelap. Terutama jika Anda memandangi layar kecil yang sangat terang di kamar gelap, hal ini bisa mengganggu keluarnya zat melatonin dalam tubuh yang berfungsi untuk mengatur pola tidur. Pastikan ada jeda waktu cukup antara menggunakan barang elektronik dengan waktu tidur. Telah terbukti bahwa bermain gim video di malam hari bisa menyebabkan kurangnya tidur dan remaja yang masih main ponsel sebelum tidur cenderung mengantuk esok harinya. Latihan visualisasi bisa mengurangi stres dan kegelisahan. Kalau Anda merasa tegang sebelum tidur, coba lakukan latihan visualisasi positif. Bayangkan tempat yang membuat Anda senang dan santai. Bayangkan pemandangannya, suara-suara di sana, segala aroma dan rasa yang ingin Anda nikmati. Hal ini bisa sesuatu yang sekadar khayalan atau kenangan yang indah. Contoh tempat yang bisa dibayangkan:  Pantai tropis. Hutan yang indah. Taman main semasa kanak-kanak Anda. Jika Anda sulit melupakan segala tekanan sehari-hari, alihkan pikiran dengan latihan mental. Mungkin bisa dengan teka-teki silang, permainan angka, atau hal sederhana seperti mencoba menghafalkan puisi atau lagu. Latihan mental seperti ini semestinya cukup sederhana sehingga bisa membantu agar santai sekaligus mengalihkan pikiran supaya tak sempat teringat tentang tekanan selama hari itu. Contoh:  Sudoku Teka-teki silang Menyanyikan lagu favorit Anda secara terbalik Menyebutkan semua nama penulis yang namanya diawali huruf tertentu; huruf "B" misalnya. Hindari bekerja, menelepon, atau mengurus tagihan dari kamar. Biasakan dengan persepsi bahwa kamar tidur hanya untuk tidur dan aktivitas romantis. Jadikan kamar tidur sungguh-sungguh tempat yang membuat santai, bukan tempat kerja. Rapikan ranjang dan jangan bekerja di sana. Kamar tidur layaknya adalah tempat yang membuat santai dan terasa aman, bebas dari stres, hal-hal yang menyibukkan pikiran, atau apa pun yang membuat gusar. Hindari bekerja atau kegiatan yang membuat stres di kamar. Usahakan kamar tidur bebas dari layar elektronik atau barang yang berisik seperti televisi, komputer, dan ponsel. Ada baiknya juga kamar tidur dindingnya dicat biru tenang atau abu-abu muda, penerangannya lembut, dan diberi aromaterapi dari minyak lavendel atau potpourri sehingga menjadi ruang yang sungguh membuat rileks. Minyak aromaterapi bisa membantu Anda terlelap. Ketika tidur atau berusaha rileks, sebaiknya kamar dibiarkan gelap. Hormon melatonin yang mengatur proses tidur sifatnya sangat sensitif terhadap cahaya. Coba lihat apakah kamar Anda terlalu terang; coba matikan semua lampu di kamar kala malam. Tunggu hingga mata Anda beradaptasi; kalau setelah itu Anda masih bisa melihat barang-barang dalam kamar, artinya kurang gelap. Coba lihat dari celah mana sinar masih masuk. Jika Anda tinggal di perkotaan dan banyak penerangan yang masuk dari jendela, coba pertimbangkan memasang lapisan penutup pada tirai atau membeli penutup mata untuk tidur. Kamar yang terlalu panas akan menghalangi suhu tubuh turun, sedangkan proses ini penting untuk memulai "mekanisme" tidur alami. Semestinya suhu tubuh turun menjadi paling dingin ketika terlelap, jadi kamar yang sejuk bisa membantu. Coba atur suhu kamar sekitar 18-24 derajat Celcius. Kamar yang terlalu panas juga akan membuat Anda dehidrasi, gelisah, dan susah istirahat di waktu tidur.  Jika aman dan tak banyak nyamuk, coba biarkan jendela sedikit terbuka sehingga ada sirkulasi udara yang baik. Kipas angin juga bisa membantu menjaga suhu kamar di musim panas. Usahakan ujung kaki dan tangan tetap hangat. Kalau terlalu dingin, lebih baik kenakan selimut yang lebih hangat daripada menaikkan suhu ruangan agar tidak dehidrasi. Terutama penting agar menjaga kaki hangat, ada baiknya mengenakan kaus kaki kala tidur. Kasur yang terbuat dari bahan yang berpori (ada aliran udara/breathable) dan hipoalergenik (tidak menyebabkan alergi) bisa membantu agar Anda lebih rileks menjelang tidur. Pastikan juga kasur Anda pas ukuran dan kepadatannya. Memilih kasur yang cocok dengan tipe badan dan gaya tidur juga membantu menciptakan kamar yang sungguh membuat rileks. Kebisingan adalah salah satu faktor pengganggu tidur dan bisa menimbulkan rasa stres sebelum tidur atau bahkan semalaman suntuk. Derau putih adalah suara yang menenangkan dan dapat membangun suasana sehingga bisa menyamarkan suara-suara berisik seperti suara orang, mobil, dengkuran, atau musik dari tetangga. Anda bisa membeli alat khusus derau putih atau bahkan mengandalkan kipas angin atau alat pengering udara (dehumidifier). Derau putih juga bisa didapatkan dari internet.
Tetapkan jam tidur rutin. Jangan menggunakan tombol "Tunda" (snooze). Hindari tidur siang berlebihan. Bangun pagi di waktu yang sama. Ikuti jam malam rutin. Bernapas dalam-dalam. Lakukan rileksasi otot progresif. Lakukan yoga ringan. Mandi air hangat. Jauhi kafeina. Hindari alkohol. Lakukan banyak aktivitas di siang hari. Atur waktu untuk santai sebelum tidur. Daripada gelisah di ranjang, lebih baik mengalihkan pikiran. Hindari layar elektronik di malam hari. Bayangkan hal-hal yang positif. Lakukan latihan mental sebelum tidur. Usahakan kamar tidur hanya untuk tidur dan bergaul intim. Menciptakan atmosfer santai. Tidur tanpa lampu. Jaga kesejukan dalam kamar. Pilih kasur yang pas. Gunakan alat yang menghasilkan derau putih yang bisa menyamarkan suara-suara lain yang membuat stres.
https://www.wikihow.com/Relax-Before-Going-to-Bed https://www.wikihow.com/Relax-Before-Going-to-Bed https://www.wikihow.com/Relax-Before-Going-to-Bed https://www.wikihow.com/Relax-Before-Going-to-Bed
Having a Regular Sleep Schedule Relaxing Your Body Relaxing Your Mind Preparing A Relaxing Bedroom