Gunakan Jurnal untuk Meningkatkan Harga Diri Mengubah Hubungan Anda
Sekarang setelah Anda mengetahui beberapa alasan mengapa harga diri rendah terjadi dan pikiran-pikiran negatif yang menyebabkannya, Anda dapat memulai proses mengubah kepercayaan Anda tentang diri sendiri. Proses ini mungkin lebih mudah dilakukan dengan komputer, sehingga Anda dapat mengubah pengaturannya agar menjadi masuk akal bagi Anda tanpa harus mengulang jurnal dari awal lagi. Format lembar lajur (spreadsheet) merupakan cara bagus untuk menjaga pikiran Anda tetap teratur dan memberi Anda banyak ruang untuk berkesperimen. Selama beberapa hari, awasi pikiran negatif. Anda dapat mencatatnya di buku catatan, di berkas Ms. Word di laptop, atau iPad. Amati semua pernyataan negatif yang Anda sadari dibuat oleh diri sendiri. Jika Anda tidak mengenali pernyataan tersebut berdasarkan jenisnya, tidak apa-apa. Tuliskan saja pernyataan tersebut.  Misalnya, salah satu poin di daftar adalah, “Saya akan gagal jika berusaha menjadi seorang penulis,” bersama dengan pikiran terkait: “Mengapa repot-repot mencoba? Toh tidak akan ada yang menyukainya. Toh tidak ada yang memiliki sesuatu yang orisinal untuk dikatakan. Semuanya sudah pernah dituliskan sebelumnya.” Beri judul kolom ini “Pikiran Negatif.” Atur pikiran sesuai urutan, yang atas berisi pikiran yang paling mengganggu Anda, dan yang bawah adalah pikiran yang tidak begitu mengganggu Anda. Jika Anda melihat pernyataan-pernyataan berjenis berbeda yang memiliki sesuatu yang sama, kelompokkanlah menjadi satu.  Misalnya, “Saya akan gagal jika berusaha menjadi seorang penulis” ada di paling atas dalam daftar. Semua pikiran negatif terkait dapat disertakan dengan pikiran ini, tetapi kalimat utama ini dapat menjadi judul perasaan ini. Buat sebuah kolom di samping kolom Pikiran Negatif dan beri judul “Ingatan/Pengalaman Terkait Pikiran Ini.” Seseorang atau sebuah pengalaman mungkin muncul dalam pikiran. Tuliskanlah. Jika tidak, biarkan saja kosong. Memahami apa yang sudah Anda lalui akan membantu Anda menyadari mengapa Anda memiliki perasaan-perasaan itu.   Misalnya, “Ayah berkata bahwa saya akan gagal jika berusaha menjadi seorang penulis.” Ingat, jika Anda ingat seseorang mengatakan komentar negatif kepada Anda, itu bukan fakta! Itu hanyalah pendapat mereka, dan Anda akan dapat menemukan cara untuk membantahnya. Catatan: Jika langkah ini membuat Anda menjadi sangat terganggu sampai-sampai sulit bagi Anda untuk berfungsi selama sisa hari atau minggu, atau menyulitkan Anda untuk melanjutkan, berhenti dan carilah terapi profesional. Dalam kolom selanjutnya, yang berjudul “Perasaan Saya mengenai Pikiran Ini,” tulislah perasaan apa pun yang mungkin Anda miliki terkait pernyataan negatif tersebut. Ini akan membantu Anda menyadari bahwa pikiran memengaruhi emosi.  Misalnya, “Ini membuat saya ingin menyerah.” Pada kolom berikutnya, tulislah “Bagaimana Saya Bertindak Saat Saya Berpikir dan Merasa seperti Ini.” Lalu, cobalah memikirkan sebuah kejadian baru-baru ini yang akan membantu Anda menyadari tindakan Anda. Apakah Anda menjadi diam? Apakah Anda berteriak? Apakah Anda menangis? Apakah Anda menghindari kontak mata dengan orang-orang? Ini akan membantu Anda melihat bagaimana pikiran dan perasaan Anda berhubungan dengan cara Anda bertindak.  Misalnya, “Saat saya melihat kontes atau undangan menulis, saya mengabaikannya meskipun saya ingin menjadi seorang penulis lebih dari apa pun.” Sekarang saatnya untuk melawan pendapat dan pengalaman negatif Anda dengan yang positif, yang akan membantu Anda menyadari bahwa pernyataan negatif adalah pendapat yang membuat Anda sedih, dan bahwa Anda harus berhenti memercayai pendapat-pendapat negatif yang telah Anda bentuk tentang diri sendiri. Tambahkan sebuah kolom dalam jurnal Anda berjudul “Cek Kenyataan.” Dalam kolom ini, tuliskan sifat, ingatan bagus, kesuksesan, atau apa pun lainnya yang positif untuk melawan kepercayaan negatif Anda. Jika Anda menemukan lawan dari kepercayaan Anda, berarti kepercayaan negatif tersebut tidak mengandung kebenaran atau valid dalam hidup Anda. Pikiran yang Anda percayai sebagai aturan mutlak tidak lagi berlaku.  Misalnya, “Saya sudah memiliki lima puisi yang diterbitkan, secara internasional! Ha! Ambil itu! Saya juga sudah memiliki empat artikel majalah yang diterbitkan. Ternyata pernyataan itu tidak benar. Saya tidak akan gagal. Saya sudah sukses!” Dalam kolom terakhir Anda, Anda dapat membuat apa yang Anda ketahui menjadi tindakan dengan “Apa yang Akan Saya Lakukan Sekarang.” Untuk kolom ini, manjakan ide-ide apa yang akan Anda lakukan sejak saat ini.  Misalnya, “Saya akan melakukan apa saja yang saya bisa untuk memastikan kesuksesan. Saya akan kembali bersekolah untuk mendapatkan gelar master. Saya akan mencari di mana saya dapat menulis dan menerbitkan artikel-artikel saya, dan saya tidak akan menyerah sampai saya mendapatkan pekerjaan yang dibayar. Saya akan mencari pekerjaan menulis. Saya akan mengikuti kontes. Saya tidak akan menyerah sampai saya memenangkan satu kontes.” Dedikasikan satu bagian dalam jurnal Anda (atau halaman baru pada lembar lajur Anda) untuk menuliskan hal-hal positif tentang diri Anda.  Tulislah dengan bebas atau buat daftar sifat-sifat positif Anda. Apa pun yang membuat Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri dan membantu Anda menghargai diri sendiri apa adanya, apa yang telah Anda capai, dan seberapa jauh pencapaian Anda di dalam hidup dapat ditulis atau diketik di halaman ini. Anda dapat memilih untuk fokus pada beberapa atau semua hal berikut ini:   Pencapaian Anda (untuk hari, minggu, bulan, tahun itu).  Saya memenangkan tujuh juta dolar untuk perusahaan tahun ini. Saya meluangkan waktu untuk anak-anak setiap hari. Saya mempelajari cara mengatur stres sehingga saya merasa enang hampir setiap hari. Saya memenangkan penghargaan. Saya tersenyum kepada seseorang yang tidak saya kenal hari ini, meskipun ini sulit untuk saya.   Sifat dan kekuatan Anda.  Saya memiliki kepribadian yang ceria. Saya dapat memberikan pujian yang bagus. Saya pendengar yang baik. Saya sungguh tahu cara membuat orang terkasih merasa spesial.   Penampilan Anda.  Bagian tubuh favorit saya adalah warna mata saya, gigi saya yang rapi, rambut saya yang berkilau, dan saat mengenakan warna favorit saya (biru royal), saya merasa hebat. Saya memiliki wajah dan senyum yang terbuka, yang membuat orang-orang merasa nyaman saat bercakap-cakap dengan saya. Seseorang berkata betapa saya sangat cantik hari ini! Penting untuk menangani hal-hal yang ingin Anda tingkatkan tanpa terlalu fokus pada ide tentang kekuatan atau kelemahan. Memercayai bahwa kita lemah atau kurang dalam suatu hal adalah sebuah jebakan lain dari harga diri rendah. Sayangnya, ide perusak diri ini didukung oleh seluruh masyarakat kita.   Berhentilah memikirkan diri Anda dengan istilah kelemahan, dan sebaliknya pikirkan tentang area-area yang ingin Anda tingkatkan, dan hanya karena mengubah itu semua akan membuat Anda bahagia. Membuat target untuk perubahan bukanlah tentang memperbaiki sesuatu yang rusak. Ini tentang melakukan hal-hal yang akan membantu Anda berfungsi dengan lebih efisien dalam hidup, dan membantu Anda memiliki hubungan yang sehat, yang selanjutnya membantu harga diri dan kebahagiaan Anda. Dalam jurnal, buat halaman baru dalam berkas lembar lajur atau halaman baru dalam jurnal kertas, dan tuliskan judul bagian ini – “Area yang Ingin Saya Tingkatkan.” Lalu tulis di bawahnya – “Karena ini akan membuat saya bahagia.”  Beberapa contoh target peningkatan yang tidak terlalu fokus pada kelemahan adalah: Saya ingin...  Mengatur stres dengan lebih efisien Berusaha mengatur berkas-berkas saya Berusaha menjadi lebih teratur Ingat untuk melakukan sesuatu yang sangat saya sukai sekali sehari dan tidak merasa bersalah karenanya Meningkatkan kemampuan saya mendidik anak Jika Anda memiliki pikiran-pikiran negatif, kemungkinan ada orang-orang di sekitar Anda yang mengatakan pesan-pesan negatif yang sama tentang Anda, bahkan teman dekat dan keluarga. Saat Anda meningkatkan harga diri Anda, jika memungkinkan, minimalkan kontak dengan orang-orang yang Anda sadari mengatakan pernyataan negatif kepada Anda, bahkan jika mereka dekat dengan Anda atau rekan kerja.   Pikirkan pernyataan negatif dari orang lain sebagai beban 4,5 kg. Jika Anda mendapatkan beban 4,5 kg untuk setiap pernyataan negatif, dan Anda dikelilingi oleh orang-orang yang merendahkan Anda, pada akhirnya akan menjadi semakin sulit untuk mengangkat diri Anda. Menjauhkan diri Anda dari beban keharusan mendengarkan dan berhubungan dengan orang-orang negatif akan membuat Anda merasa lebih ringan karena Anda tidak harus menanggung beban komentar negatif mereka, penilaian negatif mereka, atau keengganan mereka memperlakukan Anda dengan hormat. Mempelajari cara menjadi tegas dapat membantu meningkatkan harga diri. Ketegasan membantu mendorong orang-orang untuk memperlakukan Anda dengan hormat, yang akan membantu mendorong harga diri positif. Singkatnya, ketegasan menghentikan perilaku buruk orang lain berefek pada Anda dan juga membantu Anda memiliki komunikasi sehat dengan orang-orang di sekitar Anda. Anda dapat menggunakan berbagai teknik berbeda untuk melatih ketegasan: ” Daripada berkata “Kamu tidak membuang sampah ke luar semalam,” Anda dapat berkata, “Saya tidak suka saat janji dibuat tetapi tidak ditepati.”  Pernyataan pertama dapat dinilai sebagai serangan dan meningkatkan pembelaan pendengar. Pernyataan kedua membagikan perasaan Anda, dan membiarkan pendengar tahu apa yang telah dilakukannya hingga Anda memiliki perasaan tersebut. Pertimbangkan bagaimana perasaan orang yang berbicara dengan Anda, dan bersedialah untuk membuat kesepakatan yang menyenangkan Anda berdua.  Misalnya, jika teman meminta Anda mengantarkannya ke toko, Anda dapat berkata, “Saya tidak bisa sekarang; saya ada kelas. Tetapi saya dapat mengantarmu setelah itu. Apakah tidak apa-apa?” Anda tentu dapat berkata tidak, dan Anda dapat membela hak Anda tanpa harus berteriak, dan tanpa harus menyerah. Jika Anda kesulitan membuat orang mengerti ide Anda, Psychology Tools menganjurkan untuk menggunakan pendekatan “rekaman rusak,” di mana Anda menjaga kesopanan dan nada yang menyenangkan. Misalnya, jika pasar swalayan lokal menjual kepada Anda potongan daging yang sudah rusak dan tidak mau mengembalikan uang, Anda selalu dapat berkata, “Saya mengerti. Saya masih ingin pengembalian uang.” Jika setelah beberapa usaha, masih tidak juga berhasil, Anda selalu dapat mencoba pernyataan seperti ini, “Jika Anda tidak mau mengembalikan uang saya, itu pilihan Anda. Saya selalu dapat memilih untuk menghubungi Departemen Kesehatan, meskipun saya tidak ingin melakukannya kalau bisa. Mana yang lebih mudah untuk kita berdua?” Anda bertanggung jawab untuk memberi tahu keluarga dan teman-teman Anda, sekaligus juga kenalan, teman seusia, dan rekan kerja, bagaimana Anda ingin diperlakukan. Beberapa perilaku orang lain dapat memiliki dampak langsung pada harga diri Anda jika Anda mengalaminya cukup lama.   Misalnya, jika Anda menentukan bahwa Anda tidak ingin orang-orang mengejek Anda, Anda dapat memberi tahu mereka bahwa Anda tidak menyukainya dan akan mengambil tindakan jika mereka tidak berhenti: “Saya tidak suka saat kamu memanggil saya Pendek. Itu menjengkelkan. Saya akan menghargainya jika kamu berhenti.” Jika bentuk kekerasan verbal ini tidak berhenti, ambillah tindakan, dan beri tahu seseorang berwenang yang dapat membantu Anda. Jika Anda di tempat kerja, ajukan keluhan gangguan. Jika Anda seorang siswa, beri tahu orang tua, guru, atau kepala sekolah Anda. Jika itu seorang teman, dia mungkin tidak menyadari bahwa tindakannya menjengkelkan Anda. Selalu berharga untuk membiarkan orang-orang tahu perasaan Anda.
Mulailah membuat jurnal harga diri. Jadilah detektif pikiran negatif. Atur daftar Anda. Temukan akar dari setiap pikiran negatif. Identifikasi perasaan-perasaan yang berhubungan dengan setiap pikiran. Identifikasi perilaku Anda. Sesuaikan pikiran Anda. Lawan pikiran negatif. Buat rencana tindakan positif. Fokuslah pada sifat-sifat positif Anda. Identifikasi area-area yang ingin Anda perbaiki. Tuliskan area-area yang ingin Anda tingkatkan. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang positif. Bersikaplah lebih tegas. Gunakan kata “saya” daripada “kamu. Mendengarkan dan mau berkompromi. Tetaplah teguh tanpa menjadi agresif. Tetapkan batas-batas pribadi.
https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem
Using a Journal to Improve Self-Esteem Changing Your Relationships