Menyiapkan Diri Sebelum Bermeditasi Melakukan Meditasi dalam Kehidupan Sehari-hari
Meditasi harus dilakukan di lokasi yang tenang dan bebas gangguan. Lingkungan yang tenang membuat Anda terfokus hanya pada aktivitas yang sedang dilakukan dan lebih mudah mengabaikan stimulan eksternal dan pengalih perhatian. Pastikan tidak ada yang menginterupsi sewaktu Anda  bermeditasi, misalnya selama 5 menit atau setengah jam. Tempat bermeditasi tidak perlu terlalu luas. Anda boleh bermeditasi di dalam kamar tidur atau di bangku teras, asalkan Anda bisa menyendiri dan tidak ada yang mengganggu.  Jika Anda belum pernah bermeditasi, hindari semua stimulan eksternal yang mengalihkan perhatian, misalnya dengan mematikan TV, ponsel, atau perangkat lain yang bisa berbunyi.  Jika ingin bermeditasi diiringi musik, pilihlah lagu tenang yang nadanya berulang agar tidak mengganggu konsentrasi. Selain itu, Anda boleh memutar derau putih atau rekaman suara alam yang menenangkan, misalnya bunyi air mengalir. Tempat bermeditasi tidak perlu hening. Jadi, Anda tidak perlu memakai sumbat telinga. Suara kendaraan atau anjing menggonggong seharusnya tidak mengurangi efektivitas meditasi. Justru sebaliknya, menyadari keberadaan suara di sekitar tanpa membiarkan hal tersebut mendominasi pikiran merupakan aspek penting saat bermeditasi. Meditasi boleh dilakukan di mana saja, tetapi jangan di pinggir jalan yang ramai atau lingkungan yang bising. Siapkan matras lalu duduk di tanah berumput tebal di bawah pohon rindang dalam taman yang asri, sejuk, dan tenang. Salah satu tujuan utama meditasi adalah menenangkan pikiran dan mengabaikan pengalih perhatian di sekitar Anda. Tujuan ini sulit tercapai jika Anda mengenakan baju yang ketat atau tidak nyaman. Oleh sebab itu, kenakan baju yang agak longgar. Anda tidak perlu memakai sepatu saat bermeditasi.  Jika ingin bermeditasi di tempat yang dingin, kenakan sweter atau kardigan. Siapkan selimut atau lingkarkan syal di leher agar pikiran tidak teralihkan karena kedinginan. Persiapkan diri dengan mengenakan baju yang nyaman jika Anda tidak sempat mengganti baju di tempat meditasi. Lepaskan sepatu sebelum bermeditasi. Sebelum mulai bermeditasi, tentukan berapa lama Anda ingin bermeditasi. Orang-orang yang sudah rutin bermeditasi disarankan berlatih 2 kali sehari 20 menit/sesi. Para pemula disarankan berlatih sekali sehari selama 5 menit.  Setelah menentukan durasi yang diinginkan, terapkan secara konsisten. Jangan putus asa karena latihan terkesan tidak ada hasilnya. Anda bisa bermeditasi dengan baik jika berlatih dengan sabar dan tekun. Untuk saat ini, hal terpenting adalah terus berlatih. Gunakan alat untuk memantau durasi latihan yang tidak mengalihkan perhatian. Pasanglah alarm agar berbunyi dengan suara lembut saat waktu berlatih habis atau tentukan durasi latihan menggunakan peristiwa tertentu, misalnya ketika terdengar azan magrib. Meditasi biasanya dilakukan sambil duduk dengan postur tertentu selama rentang waktu tertentu. Oleh sebab itu, sisihkan waktu untuk menghilangkan ketegangan atau kekakuan otot sebelum bermeditasi. Peregangan otot beberapa menit membantu Anda merilekskan diri sehingga tubuh dan pikiran siap bermeditasi. Dengan demikian, Anda tidak terfokus pada bagian tubuh yang nyeri.  Sempatkan meregangkan otot leher, bahu, dan punggung bawah, terutama jika Anda baru bekerja menggunakan komputer. Meregangkan otot kaki yang terfokus pada paha dalam sangat bermanfaat saat Anda bermeditasi sambil duduk bersila dengan postur teratai. Jika Anda belum tahu cara melakukan peregangan, pelajari beberapa teknik melenturkan otot sebagai persiapan untuk bermeditasi. Banyak pakar meditasi menyarankan latihan yoga sebagai cara meregangkan otot sebelum bermeditasi. Salah satu aspek penting saat bermeditasi adalah kondisi fisik yang nyaman. Untuk itu, pastikan Anda duduk dengan postur yang nyaman sebelum bermeditasi. Meditasi tradisional dilakukan sambil duduk di lantai di atas bantal kecil dalam postur teratai atau setengah teratai. Postur ini terasa tidak nyaman jika otot kaki, pinggul, dan punggung bawah tidak lentur sehingga perlu diganti dengan postur lain agar Anda bisa duduk tegak dengan nyaman.   Anda boleh duduk di atas bantal sofa, di kursi, atau bangku untuk bermeditasi. Kaki boleh disilangkan atau diluruskan. Saat duduk, arahkan tulang ekor tegak lurus ke lantai agar tulang punggung berada di antara kedua tulang duduk, yaitu tulang di bokong yang menyangga berat badan saat duduk. Agar pelvis berada di posisi yang tepat, duduklah di pinggiran sofa yang empuk atau letakkan balok dengan ketebalan 7-10 cm di bawah kaki belakang kursi. Gunakan bangku untuk bermeditasi. Dudukan bangku ini biasanya dipasang dengan posisi sedikit miring. Jika Anda menggunakan bangku yang tempat duduknya horizontal, sisipkan papan setebal 2-3 cm di kaki belakang bangku agar posisinya condong ke depan. Bermeditasi dengan postur tubuh yang baik membuat Anda tetap nyaman. Setelah menemukan posisi duduk yang paling nyaman, berfokuslah pada tulang punggung dimulai dari tulang ekor sambil membayangkan setiap ruas tulang punggung tersusun rapi lurus ke atas untuk menyangga dada, leher, dan kepala agar tetap tegak.  Anda perlu berlatih agar mampu merilekskan tubuh atas sambil menjaga keseimbangan tanpa banyak berusaha. Rilekskan otot yang tegang. Jika Anda harus membungkuk untuk merilekskan otot, periksalah postur tubuh agar tubuh bagian atas kembali seimbang sehingga otot yang tegang kembali nyaman. Aspek yang berperan penting saat bermeditasi adalah tubuh yang nyaman, rileks, dan posisi torso yang seimbang sehingga tulang punggung mampu menyangga tubuh dari pinggang ke atas. Telapak tangan biasanya diletakkan di pangkuan menghadap ke atas dengan menumpuk telapak tangan kanan di atas telapak tangan kiri. Selain itu, Anda boleh meletakkan telapak tangan di lutut atau dibiarkan menggantung rileks di sisi tubuh. Meditasi boleh dilakukan sambil memejamkan atau membuka mata. Para pemula sebaiknya bermeditasi sambil memejamkan mata agar pikiran tidak teralihkan melalui indra penglihat.  Anda boleh bermeditasi sambil membuka mata jika sudah rutin berlatih. Gunakan cara ini jika Anda mudah tertidur saat bermeditasi sambil memejamkan mata atau muncul pikiran yang mengganggu seperti yang dialami beberapa orang.  Jika Anda lebih suka membuka mata, biarkan kelopak mata tetap rileks. Jangan memfokuskan tatapan mata pada objek tertentu.  Anda tidak perlu mengalami kondisi trans sebab aspek penting saat bermeditasi adalah rasa nyaman dan tetap terjaga. Meditasi akan menjadi bagian dari rutinitas harian jika aktivitas ini dimasukkan dalam jadwal dan dilakukan pada waktu yang sama setiap hari. Meditasi jauh lebih bermanfaat kalau dilakukan setiap hari.  Dini hari adalah waktu yang tepat untuk bermeditasi sebab pikiran belum dipenuhi oleh berbagai masalah dan pemicu stres. Jangan bermeditasi langsung setelah makan. Anda akan merasa tidak nyaman dan sulit berkonsentrasi jika perut masih sibuk mencerna makanan. Jika ingin lebih terarah, berlatihlah dalam kelas dengan guru yang berpengalaman. Carilah informasi berbagai kelas meditasi melalui internet.   Beberapa pusat kebugaran, sanggar yoga, sekolah, dan pusat meditasi membuka kelas meditasi di berbagai lokasi. Carilah panduan dan video tutorial meditasi di YouTube. Jika ingin bermeditasi lebih khusyuk, ikuti retret spiritual agar Anda bisa bermeditasi secara intensif selama beberapa hari atau beberapa minggu. Pusat meditasi Vipassana menawarkan retret gratis di berbagai lokasi di seluruh dunia. Bagi beberapa orang, buku spiritual dan Kitab Suci bisa digunakan untuk mendalami meditasi dan membuat mereka terinspirasi untuk merasakan kedamaian batin dan mencapai pemahaman spiritual.  Buku spiritual yang bermanfaat, misalnya Meditasi untuk Peningkatan Kesadaran karangan Anand Krishna, Superpower Mindfulness karangan Ajahn Brahm, Kesadaran Jiwa karangan Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas karangan Erbe Sentanu. Jika diperlukan, catatlah pesan bijak yang bermakna dari buku spiritual atau Kitab Suci lalu renungkan saat bermeditasi. Meditasi tidak terbatas pada sesi latihan sesuai jadwal. Anda bisa melakukan meditasi perhatian penuh sambil beraktivitas dengan menyadari apa yang sedang terjadi di dalam diri sendiri dan di sekeliling Anda pada situasi tertentu sepanjang hari.  Contohnya, saat mengalami stres, sisihkan waktu beberapa detik untuk berfokus hanya pada napas dan membebaskan pikiran dari asumsi atau emosi negatif. Meditasi perhatian penuh bisa dilakukan sambil makan dengan mengamati makanan dan semua sensasi yang muncul saat makan. Apa pun aktivitas yang dilakukan sehari-hari, misalnya duduk di depan komputer atau menyapu lantai, berusahalah menyadari setiap gerakan tubuh dan sensasi yang Anda rasakan saat itu. Kemampuan berfokus dan kesadaran seperti ini membuat Anda menjalani hidup dengan perhatian penuh. Teknik grounding membantu Anda menjalani kehidupan sehari-hari dengan kesadaran penuh. Saat berlatih, Anda hanya perlu memfokuskan perhatian pada objek tertentu atau sensasi fisik yang Anda rasakan.  Contohnya, fokuskan perhatian pada warna biru yang ada di bolpoin atau map di atas meja. Rasakan sensasi yang muncul saat telapak kaki menyentuh lantai atau telapak tangan diletakkan pada sandaran lengan kursi. Lakukan teknik ini apabila Anda merasa terusik, kesulitan berkonsentrasi, atau mengalami stres. Anda boleh berfokus pada beberapa sensasi secara bersamaan, misalnya memegang gantungan kunci sambil mendengar bunyi dentingan kunci, merasakan kunci menyentuh telapak tangan, dan mencium aroma logam. Meditasi bermanfaat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, tetapi lebih efektif jika digabung dengan menerapkan pola hidup sehat, misalnya mengonsumsi makanan bernutrisi, berolahraga rutin, dan tidur malam sesuai kebutuhan. Jangan menonton TV terlalu lama, minum alkohol, atau merokok sebelum bermeditasi. Aktivitas tersebut berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental sehingga pikiran menjadi tumpul. Kondisi ini membuat Anda kesulitan berkonsentrasi yang dibutuhkan untuk bermeditasi dengan baik. Meditasi bukan tujuan yang harus dicapai seperti mendapatkan promosi kerja. Jika meditasi dianggap sebagai sarana mencapai tujuan tertentu (sekalipun tujuan Anda adalah mencapai pencerahan), hal ini seperti keinginan berjalan santai dengan target 1 kilometer di pagi hari yang cerah. Berfokuslah pada proses dan pengalaman bermeditasi yang Anda alami. Saat bermeditasi, jangan melibatkan keinginan dan kelekatan yang membuat Anda teralihkan saat menjalani keseharian. Saat mulai berlatih, jangan sibuk memikirkan kualitas meditasi. Selama Anda merasa lebih tenang, lebih senang, dan lebih damai selesai berlatih, meditasi sudah berhasil.
Carilah tempat bermeditasi yang tenang dan nyaman. Kenakan baju yang nyaman. Tentukan durasi meditasi. Lakukan peregangan otot sebelum bermeditasi agar tubuh tidak kaku. Duduklah dengan postur yang nyaman. Tegakkan tubuh sewaktu duduk. Pejamkan mata jika cara ini membuat Anda merasa rileks dan lebih mudah berfokus. Lakukan meditasi pada waktu yang sama setiap hari. Bergabunglah dalam kelas meditasi terpandu untuk mengasah kemampuan. Bacalah buku spiritual untuk memperluas pengetahuan tentang meditasi. Lakukan meditasi perhatian penuh saat menjalani keseharian. Lakukan latihan grounding agar Anda menjalani hidup dalam kekinian. Terapkan pola hidup sehat untuk mendukung meditasi. Anggaplah meditasi sebagai perjalanan, bukan tujuan.
https://www.wikihow.com/Meditate https://www.wikihow.com/Meditate
Getting Comfortable before You Meditate Incorporating Meditation into Your Everyday Life