Pendekatan yang Efektif Meluruskan Mitos Pendekatan yang Mungkin Efektif
Mungkin Anda mengetahui bahwa makanan para binaragawan memiliki kandungan protein yang sangat tinggi. Anda tidak memerlukan protein yang sangat besar untuk membangun otot. Protein yang berlebihan akan menjadi kalori, sehingga kurang efektif dibandingkan dengan karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, 1,75 gram protein per kilogram berat badan merupakan jumlah yang sudah mencukupi.  Beberapa pilihan makanan yang banyak mengandung protein di antaranya: steik london broil, ikan salmon, dada ayam dan tenderloin babi.  Jika Anda seorang vegetarian, Anda tetap bisa makan seperti binaragawan. Bahkan binaragawan vegetarian sudah menjadi hal yang umum saat ini. Beberapa makanan pengganti untuk para vegetarian di antaranya: kedelai (dan kacang-kacangan lainnya), seitan, buckwheat, quinoa, dan mycoprotein.  Untuk sarapan, santaplah oatmeal dan kuning telur, atau serealia yang banyak mengandung protein dan protein kocok (protein shake). Hindari serealia manis. Anda bisa mendapatkan banyak energi di antara waktu makan dengan meminum protein kocok. Minuman ini sangat berguna apabila Anda ingin melawan keinginan untuk menyantap junk food. Protein whey mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Melewatkan makan merupakan tindakan yang buruk sama seperti tidak melakukan latihan. Tubuh memerlukan nutrisi yang diperoleh dari makanan agar bisa terus membangun massa otot. Jika Anda kesulitan mengatur jadwal makan, cobalah selalu membawa wadah kecil yang diisi dengan beberapa makanan. Meskipun protein merupakan bahan makanan yang sangat penting, Anda juga harus menyantap makanan dengan seimbang. Terutama sayuran dan karbohidrat kompleks harus dijadikan bahan utama di dalam makanan Anda. Sejumlah binaragawan menyarankan untuk mengonsumsi brokoli, asparagus, atau bayam, namun masih banyak pilihan yang lain. Tubuh kita sebagian besar berisi cairan. Agar tubuh tetap berfungsi dengan baik, Anda tidak boleh kekurangan cairan. Ini hal yang penting bagi semua orang, khususnya bagi mereka yang melakukan latihan keras. Tidak masalah Anda mengonsumsi beberapa jenis lemak, tetapi jangan menyantapnya secara berlebihan. Hindari makanan yang mengandung lemak tambahan, misalnya makanan yang digoreng dan mentega. Jika memungkinkan, hindari minyak, mentega, dan saus kaya rasa (rich sauce). Sebisa mungkin gunakan semprotan memasak yang ringan untuk menggantikan minyak dan mentega. Para binaragawan mencoba untuk "makan dengan bersih". Artinya, hindari makanan yang tidak sehat, misalnya makanan olahan dan makanan cepat saji. Makanan tersebut akan berubah menjadi lemak, bukan otot. Jangan lupa, tubuh Anda mencerminkan apa yang Anda makan! Sebisa mungkin hindari gula rafinasi (refined sugar) dan karbohidrat sederhana yang lain. Ini adalah jenis makanan dengan kalori kosong yang menggantikan fungsi makanan sehat yang bisa membangun massa otot.  Tindakan terbaik adalah menyingkirkan makanan tersebut dari rumah agar Anda tidak tergoda untuk menyantapnya.  Menyantap karbohidrat sebelum tidur adalah tindakan yang sangat buruk. Karbohidrat akan disimpan dalam bentuk lemak karena Anda tidak akan menggerakkan tubuh selama beberapa jam.  Aturan ini memiliki pengecualian: setelah berlatih dengan keras, Anda boleh mengonsumsi beberapa karbohidrat sederhana. Apabila Anda sangat menginginkan roti bagel setelah berlatih di gym, Anda bisa menuruti keinginan tersebut, tetap jangan lupa untuk mengonsumsi protein. Saat makan di luar rumah, Anda tidak bisa mengatur bahan-bahan yang ada dalam makanan Anda. Biasanya makanan yang disajikan di restoran juga mengandung lebih banyak garam dan lemak daripada makanan yang Anda masak di rumah. Jangan terlalu sering makan di luar rumah. Saat Anda makan di luar rumah, usahakan untuk memilih protein tanpa lemak dengan makanan pendamping berupa sayuran sederhana. Amati menunya dengan saksama untuk mencari pilihan terbaik yang sesuai dengan upaya Anda dalam membentuk tubuh. Istilah "bulk up" (menambah massa otot) sering kali diartikan bahwa Anda bisa makan sebanyak yang diinginkan. Ini sama sekali tidak benar. Seperti halnya orang lain, binaragawan juga harus memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi.  Perhitungannya sederhana. Apabila kalori yang Anda konsumsi lebih banyak daripada yang Anda bakar melalui latihan, kelebihan kalori tersebut akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Sebagai binaragawan, ambang batas kalori yang boleh Anda konsumsi mungkin akan lebih tinggi daripada orang dengan aktivitas fisik yang rendah. Tetapi ambang batas tersebut tetap harus diperhatikan.  Sebaiknya Anda membaca label makanan, menghitung kalori, dan memastikan bahwa kalori yang Anda konsumsi sebisa mungkin mendekati jumlah protein yang tepat. Anda memang harus banyak makan, tetapi semuanya tetap ada batasnya. Salah satu mitos populer adalah Anda harus makan 6 kali atau lebih dalam sehari untuk mendorong terjadinya penyimpanan glikogen, atau mengisi kembali asam amino, atau mencegah terjadinya katabolisme. Ada bukti menyeluruh yang bisa meruntuhkan anggapan ini. Yang paling penting adalah jumlah nutrisi dan kalori yang Anda konsumsi, bukan berapa kali Anda menyantap makanan dalam sehari. Apabila Anda lebih suka dan bisa berlatih lebih keras dengan menyantap makanan sebanyak 3 hingga 4 kali dalam sehari, lakukan saja. Banyak binaragawan yang terlalu melebih-lebihkan mengenai pentingnya sarapan. Kenyataannya, makan di pagi hari tidak menimbulkan efek tambahan terhadap massa otot dibandingkan dengan makan di saat yang lain. Anda harus menyantap sarapan yang penuh dengan protein yang sehat, namun pilihlah porsi dan waktu yang sesuai dengan diri Anda berdasarkan hal-hal yang bisa membuat Anda siaga dan siap untuk melakukan latihan. Tidak mengapa Anda merancang untuk melakukan kecurangan sesekali. Apabila Anda tahu bahwa Anda memang akan melakukan kecurangan dalam hal makanan, misalnya sekali dalam seminggu, ini bisa membantu mengendalikan godaan untuk melakukan kecurangan di saat yang lain. Gunakan makanan "curang" sebagai hadiah apabila Anda bisa melakukan pencapaian tertentu dalam latihan. Ini dapat dijadikan sebagai motivator yang ampuh! Camilan sebelum tidur bisa membantu melawan dorongan untuk menyantap camilan yang tidak sehat di tengah malam. Sejumlah binaragawan sangat yakin dengan khasiat dari protein kasein misel, baik dalam bentuk suplemen mau pun keju cottage. Alasannya adalah karena protein ini memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna, sehingga akan berguna bagi metabolisme tubuh yang berjalan lebih lambat di malam hari. Lemak berada di berbagai kalori dalam jumlah yang kecil, sehingga mempermudah Anda untuk memenuhi target makanan ketika Anda menambah massa otot. Anda memang memerlukan beberapa jenis lemak untuk melakukan diet yang sehat. Pertanyaannya, jenis lemak apa? Kebanyakan ahli menyarankan untuk mengonsumsi asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak Omega-3, yang banyak terdapat dalam avokad dan ikan. Lemak jenuh biasanya dianggap tidak sehat, namun sejumlah binaragawan menyarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah kecil. Asam lemak Omega-3 dan asam lemak tak jenuh tunggal adalah bahan yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Anda bisa mendapatkannya di dalam makanan seperti avokad dan ikan. Jika digunakan dalam jumlah sedang, suplemen makanan bisa membantu mengisi kesenjangan dalam makanan Anda. Suplemen yang dirancang khusus untuk membangun otot, disertai dengan bubuk protein yang bagus, bisa melengkapi makanan yang Anda santap setiap hari. Akan tetapi, jangan lupa bahwa Anda tidak boleh mengandalkan suplemen secara berlebihan. Asupan nutrisi yang Anda konsumsi sebagian besar harus berasal dari makanan segar, karena ini lebih baik bagi tubuh. Para penjual suplemen sering kali melakukan klaim yang tidak akurat. Kebanyakan tidak akan menimbulkan efek yang bisa menggantikan bahan makanan yang baik dan sehat.
Konsumsi protein dalam jumlah yang tepat. Konsumsi cairan untuk mendapatkan nutrisi di antara waktu makan. Jangan sampai melewatkan makan. Makanlah dengan seimbang. Jangan sampai kekurangan cairan. Konsumsi lemak dalam jumlah sedang. Jangan mengonsumsi makanan olahan. Hindari makanan manis. Jangan terlalu sering dan berhati-hatilah makan di luar rumah. Jangan makan terlalu banyak. Pilih jadwal makan berdasarkan saat yang paling baik bagi Anda. Perlakukan sarapan seperti makanan yang lain. Lakukan kecurangan sesekali. Santaplah camilan protein kasein misel sebelum tidur. Cobalah mengganti jenis lemak yang Anda konsumsi. Cobalah mengonsumsi suplemen.
https://www.wikihow.com/Eat-Like-a-Body-Builder https://www.wikihow.com/Eat-Like-a-Body-Builder https://www.wikihow.com/Eat-Like-a-Body-Builder
Effective Approaches Mythbusting Possibly Effective Approaches