Mengubah Lingkungan Makanan Mengubah Pendekatan Anda Terhadap Makanan Mencari Dukungan dari Luar Menggunakan Teknik Manajemen Emosi
Jika porsi makanan terlalu besar, mudah untuk makan berlebihan. Kunci agar Anda bisa makan dalam jumlah normal dan sehat setiap kali makan adalah dengan berfokus pada ukuran porsi makanan, termasuk berapa banyak makanan yang Anda masak, bagaimana Anda menyajikannya dan seberapa banyak yang Anda taruh di piring.  Salah satu cara paling mudah untuk mengurangi ukuran porsi adalah dengan memasak sebanyak yang diperlukan saja. Contohnya, 1 porsi pasta biasanya membutuhkan sekitar 56 gr, atau ¾ cangkir pasta. Takarlah jumlah tersebut sebelum Anda merebusnya di panci. Atau, Anda dapat menggunakan timbangan makanan untuk menimbang jumlah yang tepat untuk satu porsi. Jangan memasak seluruh isi kemasan. Jumlah protein yang Anda konsumsi, seperti ikan, daging, ayam, dan sebagainya tidak boleh lebih besar daripada kepalan tangan Anda. Pastikan Anda mengisi piring dengan sayuran karena sayuran sangat sehat dan berkalori rendah. Jangan menyimpan nampan penyajian atau keranjang roti di atas meja. Anda akan tergoda untuk makan lebih banyak walaupun sudah kenyang. Gunakan piring lebih kecil. Jika menggunakan piring lebih kecil, Anda akan menyajikan makanan lebih sedikit dan makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa orang mengambil makanan lebih banyak jika warna makanan sama dengan warna piring, misalnya pasta alfredo di atas piring putih. Pastikan makanan yang Anda makan warnanya tidak sama dengan warna piring yang digunakan. Cara mudah memiliki piring berwarna-warni dan memastikan warna piring tidak sama dengan makanan adalah membeli banyak piring dengan berbagai warna dari toko obral. Bagi sebagian individu hanya dengan memandang makanan yang menggiurkan saja dapat membuat mereka makan berlebihan.  Sembunyikan kue-kue manis. Patuhi daftar belanja saat Anda pergi berbelanja, atau pesanlah bahan makanan dari toko daring dan mintalah mereka mengantar jika Anda takut merasa tergoda di toko. Jika melihat makanan yang Anda inginkan, pertimbangkan sekali lagi, dan berlatihlah mengucapkan sesuatu yang dapat Anda katakan kepada diri sendiri seperti, “Aku tidak membutuhkannya karena aku ingin sehat.” Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan berlebihan dan memiliki sensitivitas tinggi terhadap imbalan, juga mengonsumsi makanan yang tinggi lemak dan gula. Makanan tinggi lemak justru semakin memicu Anda makan berlebihan, dan meningkatkan kecenderungan menyalahgunakan makanan. Mengonsumsi makanan tinggi lemak sebenarnya membuat Anda merasa kurang kenyang dibanding mengonsumsi makanan rendah lemak. Carilah makanan alternatif yang sehat untuk mengurangi ketagihan makanan. Contohnya, ketika Anda ingin makan permen, gantilah dengan apel. Buatlah pilihan makanan yang lebih baik dengan merencanakan menu makan Anda terlebih dahulu. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang kelebihan berat badan cenderung membuat keputusan yang buruk, terutama dalam hal pemilihan makanan.  Unduhlah aplikasi ponsel gratis seperti MyFitnessPal atau Lose It! Aplikasi ini dapat membantu melacak asupan makanan dengan meneliti dan menambahkan makanan Anda ke dalam catatan makanan di ponsel. Rencanakan menu makanan sehat mingguan. Alih-alih makan di luar, buatlah makan siang Anda terlebih dahulu dan bawalah sebagai bekal. Cara kita memikirkan makan dan makanan berhubungan langsung dengan bagaimana perasaan dan perilaku kita terhadap makanan. Dengan demikian, jika Anda mengubah cara berpikir tentang makanan, Anda dapat mengurangi perilaku makan berlebihan.  Kaitkan gagasan tentang tidak makan berlebihan dengan hasil yang diinginkan, seperti menjadi lebih langsing, sehat dan lebih berenergi. Saat merasakan desakan untuk makan berlebihan, hentikan diri Anda dan pikirkan sesuatu seperti, “Aku bisa menahan diri untuk tidak memakannya. Aku sehat, dan aku tidak mengonsumsi makanan yang tidak aku butuhkan.” Dengan menciptakan citra diri yang positif, Anda dapat mengatasi desakan tubuh untuk makan berlebihan dan dapat belajar menghubungkan pengendalian nafsu makan dengan diri Anda yang dinamis. Contohnya, ciptakan  citra diri yang Anda inginkan dalam pikiran. Bayangkan diri Anda sebagai orang yang menarik, bersemangat yang dapat mengendalikan nafsu makannya. Ingatlah citra diri ini saat Anda tergoda untuk makan berlebihan. Ketidakpedulian, atau kurangnya perhatian memegang andil besar dalam perilaku makan berlebihan. Kita tidak memperhatikan berapa banyak makanan yang masuk ke dalam tubuh sehingga tanpa sengaja makan berlebihan.  Makanlah sedikit-sedikit dan perhatikan setiap suapan kecil makanan yang masuk ke mulut. Makanlah dengan pelan dan hati-hati. Perhatikan rasa setiap potongan makanan dan teksturnya. Sulit untuk menjaga kesadaran jika kita melakukan kegiatan lain. Jadi, hindari makan sambil menonton TV, bekerja, atau menyetir. Kespontanan dapat menyebabkan makan berlebihan. Jika Anda dapat mengurangi tingkat kespontanan, Anda dapat membuat keputusan lebih baik terhadap makanan yang Anda konsumsi.  Berhenti dan pikirkan kapan Anda merasakan datangnya impuls. Kenali impuls tersebut. Pikirkan tentang pilihan alternatif makanan atau kegiatan yang dapat dilakukan selain makan. Mungkin berlari atau memainkan suatu permainan. Ingatkan diri Anda tentang tujuan yang ingin dicapai dan konsekuensi dari makan berlebihan. Tanyakan kepada diri sendiri, “Apakah ini sepadan?” Kadang masalah antarpribadi dapat menjadi penyebab makan berlebihan. Terapi antarpribadi, sejenis perawatan yang membantu mengurangi makan berlebihan, berfokus pada kondisi hubungan sosial Anda saat ini dan bagaimana hubungan tersebut memengaruhi perilaku makan.  Bergaullah dengan orang-orang yang mencintai dan menghormati Anda apa adanya, bukan dengan orang-orang yang menghakimi Anda berdasarkan penampilan atau berat badan Anda. Tanyakan kepada diri sendiri adakah orang-orang tertentu dalam hidup Anda yang menghalangi kemampuan Anda menghentikan perilaku makan berlebihan. Adakah seseorang yang melakukan hal-hal negatif sehingga membuat Anda tertekan? Apakah hal ini ikut memengaruhi perilaku makan emosional Anda? Norma sosial berperan besar dalam mempertahankan perilaku makan. Itulah sebabnya penting untuk mendapatkan dukungan dari orang-orang yang mencintai Anda atau memiliki tujuan yang sama untuk menerapkan pola makan yang sehat.  Dukungan sosial juga bisa berarti bergabung dengan pusat penurunan berat badan seperti European Slimming Center atau Light House. Sering kali, klinik seperti ini memiliki konsultan atau program yang bisa Anda ikuti. Pilihan lain adalah bergabung dengan Overeaters Anonymous, sebuah program 12 langkah yang tersedia di banyak negara. Ketika Anda merasakan dorongan untuk makan makanan yang tidak sehat atau ketagihan makanan, Anda bisa menelepon orang tertentu. Anda mungkin memiliki gangguan makan berlebihan atau Binge Eating Disorder jika Anda secara teratur makan makanan dalam jumlah besar yang tidak biasa dan tidak dapat menghentikan diri. Psikolog dan terapis yang memiliki spesialisasi dalam masalah yang berhubungan dengan makanan dapat membantu Anda mengembangkan rencana pribadi yang lebih baik untuk mengurangi perilaku makan yang berlebihan. Obat-obatan seperti fentermin (Suprenza), naltrekson (Vivitrol), dexfenfluramine, dan antidepresan seperti fluoxetine (Prozac), desipramin (Norpramin), fluvoxamine (Luvox), dan sertraline (Zoloft), dan imipramin (Tofranil) telah digunakan dalam mengurangi perilaku makan berlebihan. Diskusikan kemungkinan pilihan pengobatan yang sesuai dan efek samping dengan dokter atau psikiater. Suasana hati yang buruk seperti kesedihan dan stres dapat memicu makan berlebihan. Jika Anda dapat memilih teknik lain untuk mengatasi hal tersebut tanpa melibatkan makanan, berarti Anda satu langkah lebih dekat untuk menyingkirkan pola makanan berlebihan.  Cobalah kegiatan yang menyenangkan atau kreatif seperti bermain musik, menyanyi, menulis, mewarnai, melukis, berlakon, atau menari. Carilah bentuk latihan berbeda seperti mendaki, bersepeda, berenang, yoga, panjat tebing, menari aerobik atau mendayung kayak. Stres berlebihan adalah faktor risiko yang signifikan untuk memicu makan berlebihan; saat stres kegiatan makan bisa menenangkan kitaa karena melepaskan endorfin di otak yang memberi tahu kita bahwa kita bahagia. Latihan  bernapas dalam adalah cara untuk mengurangi stres secara sangat alami dan sehat. Bagian terbaiknya, tidak ada kalori yang terlibat! Duduklah dalam posisi yang nyaman. Bernapaslah secara perlahan melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Berfokuslah pada perut yang mengembang dan mengempis saat Anda bernapas. Orang yang cenderung makan berlebihan karena dorongan emosi juga cenderung memiliki sifat kepribadian yang membuat mereka sensitif terhadap imbalan.  Jadi, jika Anda memberi imbalan pada diri sendiri dalam bentuk selain makanan, Anda dapat mulai mengubah pola makan yang berlebihan. Anda juga dapat membantu diri sendiri merasa lebih bahagia dan lebih baik saat melakukan sesuatu yang positif. Contohnya, saat Anda stres atau sedang merayakan sesuatu, belilah barang baru yang selama ini Anda idamkan, pergilah berekreasi, atau hadiahi diri sendiri dengan pijat yang menyenangkan.
Kurangi porsi makanan. Makanlah menggunakan piring dengan berbagai warna. Singkirkan makanan tidak sehat dari rumah Anda. Konsumsilah makanan rendah lemak dan gula. Buatlah rencana ke depan. Ubahlah cara berpikir Anda tentang makan. Ubahlah cara pandang Anda terhadap tubuh dan berat badan. Latihlah kesadaran makan. Pelajar strategi pengendalian impuls. Perhatikan hubungan Anda. Carilah dukungan sosial. Pertimbangkan mengikuti terapi atau perawatan lain. Carilah kemungkinan penggunaan obat-obatan. Atasi suasana hati yang buruk. Bernapaslah menggunakan diafragma. Berilah imbalan pada diri sendiri.
https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating
Changing Your Food Environment Altering Your Approach to Food Getting Outside Support Using Emotion Management Techniques