Menenangkan Diri di Saat Ini Mengendalikan Kegelisahan Memperoleh Bantuan Profesional Mengenali Serangan Panik
Grounding adalah metode cepat dan sederhana untuk mengalihkan perhatian dari kegelisahan dan berfokus pada hal-hal yang ada di sekeliling Anda saat ini. Segera setelah Anda merasakan gejala serangan panik, berhenti dan berkonsentrasilah pada apa yang disentuh, dilihat, diendus, didengar, atau bahkan dirasakan di saat ini.  Carilah benda kecil untuk dipegang, misalnya kunci atau bola stres, dan bolak-balikkan di tangan. Amati berat dan rasanya di jari-jari Anda dengan saksama. Kalau Anda memiliki minuman dingin, sesap secara perlahan. Berfokuslah pada rasa wadah minuman di tangan Anda dan sensasi minuman yang mengalir di mulut saat menelan. Anda juga bisa mengulas kembali diri di dalam hati, misalnya dengan bertanya siapa Anda dan apa yang sedang dilakukan di sini. Contohnya, katakan “Saya Budi. Saya berusia 30 tahun, dan sedang duduk di sofa ruang tengah. Saya baru pulang dari kerja.” dalam-dalam untuk membantu diri relaks. Kalau mengalami serangan panik, kemungkinan Anda mulai berhiperventilasi. Walaupun tidak mengalaminya, bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi stres dan memberikan oksigen kepada otak sehingga bisa kembali berfokus. Ketika Anda merasakan datangnya serangan panik, berhenti dan pelankan napas Anda. Tarik napas yang pelan dan stabil melalui hidung, lalu lepaskan melalui mulut.  Kalau bisa, berbaringlah atau duduk tegak dengan satu tangan di perut dan lainnya di dada. Rasakan bagaimana perut membesar ketika Anda menarik napas perlahan, lalu gunakan otot abdomen (perut) untuk mendorong napas keluar secara perlahan.  Anda bisa menghitung sampai 5 ketika menarik dan menghela napas. Selama serangan panik, pikiran Anda bisa teraduk-aduk. Anda akan merasakan banyak sensasi sekaligus sehingga kelima indra menjadi kewalahan. Berhenti untuk memikirkan apa yang terjadi di tubuh dan pikiran dapat membantu Anda merasa bisa lebih mengendalikan sensasi ini. Duduklah dengan tenang dan coba jelaskan perasaan dan pikiran Anda, tanpa menilainya sebagai “baik” dan “buruk”..  Sebagai contoh, Anda dapat menyadari: “Jantungku berdebar sangat cepat. Tanganku penuh keringat. Aku merasa akan segera pingsan.” Ingatkan diri bahwa gejala-gejala ini diakibatkan kegelisahan. Jangan memberi tahu diri untuk “mengontrol” gejala ini karena bisa memperparah rasa panik. Sebaiknya, katakan pada diri Anda bahwa gejala ini adalah sementara dan akan hilang dengan sendirinya. Proses ini dilakukan dengan menelusuri tubuh secara perlahan dan menegangkan serta merelakskan setiap kelompok otot. Teknik ini memiliki 2 manfaat: memaksa Anda berkonsentrasi pada sesuatu selain rasa takut, dan merelakskan otot. Awali dengan otot di wajah, lalu lanjutkan ke bawah sampai Anda merelakskan semua otot di tubuh.  Tegangkan setiap kelompok otot selama 5-10 detik, lalu lepaskan. Anda bisa melakukan hal serupa pada kelompok otot yang sama beberapa kali, tetapi lazimnya sekali sudah cukup. Kelompok otot besar yang bisa ditegangkan dan direlakskan meliputi rahang, mulut (dengan melakukan ekspresi merengut, lalu ke ekspresi normal), lengan, tangan, perut, bokong, paha, betis, dan kaki. Walaupun Anda ingin mengurangi kegelisahan yang dialami, usahakan untuk tidak mengabaikannya. Menekan atau tidak mengacuhkan emosi dapat membuatnya lebih kuat sehingga lebih mudah memicu rasa takut. Akui bahwa Anda ketakutan, dan tidak ada yang “salah” atau “buruk” dengan perasaan ini.  Anda bisa menuliskan perasaan gelisah ini atau membahasnya dengan teman. Caranya, hentikan pikiran yang menggelisahkan dan ganti dengan sesuatu yang lebih damai atau membahagiakan. Langkah ini bisa membantu mencegah Anda beruminasi, yaitu siklus berulang-ulang yang membuat Anda tidak bisa berhenti terobsesi terhadap sesuatu. Anda juga bisa mengajukan beberapa pertanyaan kepada diri sendiri. Apakah hal yang ditakuti nyata dan membahayakan? Sadari bahwa Anda mengalami ketakutan, tetapi Anda tidak dalam bahaya. Menyadari bahwa diri tidak dalam bahaya akan membantu Anda merasa lebih relaks.   Sebagai contoh, mungkin Anda merasa gelisah karena akan naik pesawat dan takut akan mengalami kecelakaan. Berfokuslah untuk mengatakan “stop” kepada diri sendiri, entah secara lantang atau di dalam hati. Kemudian, ganti kekhawatiran tersebut dengan pikiran yang lebih damai dan positif, misalnya tentang wisata bersama teman-teman akrab Anda nanti, dan betapa menyenangkannya bisa kembali berkumpul bersama mereka. Anda juga bisa mengganti kekhawatiran dengan sesuatu yang lebih realistis, misalnya “Kemungkinan pesawat akan kecelakaan sangatlah rendah. Terbang naik pesawat adalah salah satu metode transportasi paling aman yang ada.” Supaya efektif, teknik ini perlu dilakukan berulang-ulang sehingga bersabarlah dan sayangi diri Anda. Imajinasi terarah dapat membantu merelakskan Anda dan mengurangi kegelisahan. Bayangkan berada di tempat yang membuat Anda merasa damai dan relaks; tempat ini bisa berupa rumah Anda, lokasi wisata favorit, atau dekapan orang terkasih. Saat memikirkan tempat ini, teruslah menambahkan detail sensori di sana sehingga Anda bisa memfokuskan seluruh pikiran untuk membayangkannya. Pikirkan apa yang bisa dilihat, diendus, disentuh, didengar, dan dirasa di surga Anda ini.   Anda bisa membayangkan dengan mata terbuka maupun tertutup, meskipun lazimnya lebih mudah dilakukan selagi menutup mata. Ketika merasakan datangnya gelisah, bayangkan tempat aman Anda. Bayangkan diri sedang bersantai dan damai di surga yang sudah dipersiapkan. Setelah sudah lebih relaks, Anda bisa keluar dari sana dan kembali ke kenyataan. Kalau Anda rentan mengalami serangan panik atau kegelisahan, sebaiknya miliki buku harian sehingga Anda bisa menuliskan penjelasan perasaan yang dialami di sana. Catat apa yang Anda rasakan, apa yang ditakuti, apa yang Anda pikirkan dan percayai terhadap ketakutan tersebut, serta seberapa intens pengalaman tersebut. Tuliskan ke buku harian untuk membantu Anda memfokuskan pikiran, dan baca kembali ketika Anda perlu mengendalikan kegelisahan yang dialami.  Anda mungkin menyadari bahwa pada awal-awalnya Anda seakan tidak memiliki apa pun yang bisa dituliskan. Teruslah mencoba untuk memeriksa situasi yang memicu kegelisahan. Dengan berlatih memelankan diri dan memikirkan situasi, Anda akan bisa menentukan pikiran dan perasaan yang kemungkinan menjadi penyebab membesarnya rasa kegelisahan Anda. Berlatihlah menyayangi diri ketika menuliskan entri buku harian. Usahakan tidak menghakimi diri atau pikiran sendiri. Ingat: Anda tidak bisa sepenuhnya mengontrol pikiran atau perasaan yang muncul, pikiran Anda tidaklah “bagus” atau “buruk”. Anda tidak bisa mengendalikan reaksi terhadap perasaan dan pikiran tersebut. Menjaga kesehatan tubuh akan turut membantu menyehatkan jiwa. Olahraga dan diet sehat tidak akan “menyembuhkan” kegelisahan, tetapi dapat membantu mengendalikannya. Anda bisa meningkatkan kesehatan fisik dan emosi dengan:  Olahraga. Membuat tubuh menjadi aktif, terutama melalui latihan aerobik, akan melepaskan endorfin yang berperan meningkatkan perasaan damai dan bahagia.   Jalani diet seimbang. Tidak ada “makanan ajaib” yang akan menyembuhkan atau mencegah kegelisahan. Namun, hindarilah makanan olahan dan berkadar gula tinggi. Sebaiknya perbanyak makanan berprotein rendah lemak, karbohidrat kompleks seperti gandum asli, dan buah serta sayuran segar.  Hindari stimulan. Stimulan, semacam kafeina dan nikotin, dapat membuat Anda merasa gugup dan tegang, yang akan memperparah kegelisahan. Sebagian orang salah mengerti bahwa merokok akan menenangkan saraf, tetapi hal ini tidak benar. Ketergantungan nikotin dapat meningkatkan stres dan kegelisahan kalau tidak mendapatkan asupan yang cukup, dan merokok sangat memperburuk kesehatan tubuh. Duduk berdiam diri dan melamunkan kegelisahan hanya akan memperparah keadaan Anda dan membuat panik lebih sulit ditangani. Alihkan badan dan pikiran dengan melakukan aktivitas, misalnya bersih-bersih, menggambar, atau menelepon teman sehingga tetap sibuk. Kalau bisa, pilih yang sesuai dengan hobi Anda.   Berendam atau mandilah air hangat. Penelitian menunjukan bahwa sensasi hangat pada tubuh memiliki khasiat menenangkan dan relaks pada banyak orang.  Coba jatuhkan beberapa tetes minyak lemon, bergamot, melati, atau lavendel di air mandi. Minyak-minyak esensial ini memiliki efek penenang. Kalau Anda bisa menentukan penyebab kegelisahan, cobalah lakukan sesuatu yang akan mengurangi kegelisahan secara langsung. Sebagai contoh, jika Anda cemas terhadap ujian yang akan datang, luangkan beberapa menit untuk mengulas catatan. Hal ini membantu Anda merasa bisa lebih mengendalikan situasi. Buat daftar putar lagu-lagu yang bisa menenangkan atau membuat Anda merasa bahagia. Kemudian, kalau atau ketika Anda merasa gelisah, dengarkan musik untuk membantu menenangkan diri. Gunakan penyuara jemala (headset) yang mampu menangkal suara kalau memungkinkan supaya Anda bisa berkonsentrasi pada lagu.  Saat mendengar, berfokuslah pada berbagai bagian lagu yang dimainkan, suaranya, liriknya, dan detail-detail lainnya. Hal ini akan membantu mengalihkan perhatian dari ketakutan. Coba dengarkan musik dengan irama pelan (sekitar 60 ketuk per menit) dan lirik yang merelakskan (atau tanpa lirik sama sekali). Musik dengan irama cepat atau lirik penuh amarah bisa memperparah stres. Jika Anda terjerumus dalam kegelisahan yang dalam dan sepertinya tidak bisa berhenti, hubungi teman atau keluarga untuk membantu Anda. Minta mereka mengalihkan perhatian dari kepanikan dan menganalisis ketakutan Anda sehingga bisa mengatasi stres. Kalau Anda rentan mengalami serangan panik, ajarkan teman berbagai cara untuk merawat Anda sehingga sudah siap sedia saat Anda membutuhkan bantuannya. Sebagai contoh, Anda bisa memintanya untuk memegang tangan Anda selama serangan panik dan meyakinkan bahwa perasaan yang Anda rasakan saat ini tidak berbahaya. Kalau Anda mengalami serangan panik parah dalam waktu lama, temui ahli kesehatan jika profesional untuk mendapatkan saran dan terapi. Anda mungkin memiliki gangguan panik (panic disorder) atau gangguan kecemasan menyeluruh (generalized anxiety disorder alias GAD), yang keduanya bisa disembuhkan oleh profesional terlatih.  Salah satu perawatan yang paling umum dan efektif untuk gangguan kecemasan adalah terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy alias CBT). Jenis terapi ini berfokus untuk mengajarkan Anda cara mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku tidak berguna.  Dalam sebagian kasus, dokter atau psikiater dapat meresepkan obat pengendali kegelisahan jika perawatan lain tidak cukup membantu. Obat ini biasanya paling efektif kalau dibarengi konseling dan perubahan gaya hidup. Dalam sebagian komunitas, sulit untuk menemukan profesional kesehatan jiwa berlisensi, terutama jika Anda berpenghasilan rendah atau perlindungan asuransi yang minim. Kalau Anda mengalami gangguan kecemasan dan belum bisa menggunakan jasa terapis, berkonsultasilah dengan dokter.   Walaupun kebanyakan dokter tidak bisa memberikan psikoterapi (kecuali psikiater), beliau masih bisa mendiagnosis beberapa gangguan, misalnya kegelisahan dan depresi, serta meresepkan obat yang dibutuhkan. Dokter juga bisa menyarankan pemakaian suplemen atau perubahan gaya hidup. Apabila Anda tidak yakin apakah gejala yang dialami memang disebabkan kegelisahan, minta dokter untuk memeriksanya dan mengesampingkan penyebab fisik. Dokter keluarga juga bisa memberi rujukan kepada profesional kesehatan jiwa di kota Anda. Apabila biaya terapi terlalu tinggi, carilah klinik atau puskesmas di kota Anda. Ada beberapa opsi yang bisa Anda dapatkan.  Badan Penyelenggara Kesehatan Jiwa (BPJS) Kesehatan melayani akomodasi perawatan kesehatan jiwa. Anda bisa menemukan fasilitas di dekat Anda melalui pencarian ini. Tanyakan terkait sliding scale. Sebagian terapis dan klinik dapat menawarkan “sliding fee scale”, yang artinya besar biaya terapi yang dikenakan didasarkan pada jumlah penghasilan Anda. Banyak kampus dan universitas yang menawarkan layanan kesehatan jiwa. Sebagian hanya bagi mahasiswa, tetapi universitas besar memiliki klinik yang dibuka bagi umum sebagai wadah latihan mahasiswa psikologinya di bawah pengawasan profesional. Biaya klinik ini biasanya terjangkau. Serangan panik dapat terjadi pada siapa saja, tetapi jauh lebih sering menyerang orang yang memiliki gangguan panik, yaitu gangguan kecemasan yang ditandai dengan serangan rasa takut atau kecemasan yang intens dan sering. Gejala-gejala ini bisa dipicu berbagai situasi, tidak hanya yang berbahaya atau mengancam jiwa. Beberapa gejala fisik serangan panik antara lain:  Nyeri dada. Biasanya nyeri terjadi hanya di satu area dada, alih-alih menyebar di seluruh sisi kiri tubuh yang merupakan gejala serangan jantung.   Pusing atau pingsan Sensasi tercekik atau tidak bisa mendapatkan cukup udara. Mual atau muntah-muntah. Muntah lebih lazim terjadi pada serangan jantung dibandingkan serangan panik. Mati rasa atau sensasi geli Jantung berdetak teramat cepat Bernapas pendek Berkeringat, kulit lembap, atau wajah memerah Gemetar atau menggigil Selama serangan panik parah, tangan dan kaki mengalami kram atau bahkan lumpuh sementara. Gejala ini diperkirakan disebabkan hiperventilasi. Selain gejala fisik, serangan panik lazim dibarengi gejala kejiwaan atau emosional. Gejala-gejala ini antara lain:  Perasaan atau ketakutan yang intens Takut mati Takut kehilangan kendali Merasa seperti akan kiamat Merasa terpisah Menolak kenyataan Pada sebagian area, gejala-gejala serangan panik dan serangan jantung terkadang saling bertumpang tindih. Kalau Anda ragu apakah mengalami serangan panik atau jantung, walau hanya sedikit, hubungi layanan darurat untuk mendapatkan bantuan. Gejala-gejala serangan jantung antara lain:  Nyeri dada, lazimnya dada terasa seperti ditekan, kencang, atau diremas sesuatu. Biasanya sensasi ini berlangsung lebih dari beberapa menit. Nyeri di tubuh bagian atas. Nyeri ini dapat menyebar ke area lengan, punggung, leher, rahang, atau perut saat serangan jantung. Bernapas pendek. Gejala ini dapat terjadi sebelum mengalami nyeri dada. Kegelisihan. Anda bisa mendadak merasakan takut atau merasa akan kiamat. Pusing atau pingsan Berkeringat deras Mual atau muntah-muntah. Serangan jantung lebih lazim menyebabkan muntah dibandingkan serangan panik. Semua orang pernah merasa stres, atau bahkan kegelisahan intens dari waktu ke waktu. Namun, bagi kebanyakan orang, kegelisahan ini dipicu kejadian atau situasi, misalnya ujian penting atau membuat keputusan vital. Kegelisahan ini biasanya hilang ketika situasi sudah teratasi. Seseorang yang menderita gangguan kecemasan jauh lebih sering merasa gelisah dan konsisten. Penderita gangguan panik sering mengalami serangan panik parah.  Serangan panik biasanya mencapai puncaknya dalam 10 menit, walaupun sebagian gejala bisa berlangsung lebih lama. Perasaan stres atau kegelisahan yang lebih umum berlangsung lebih lama tetapi tidak terlalu intens. Serangan panik tidak membutuhkan pemicu. Serangan bisa datang tiba-tiba,
Lakukan latihan grounding untuk memfokuskan kembali perhatian Anda. Tarik napas Berfokuslah pada pikiran dan perasaan saat ini. Latih relaksasi otot progresif. Akui kegelisahan. Usahakan untuk menolak dan mengganti pikiran yang tidak realistis. Gunakan imajinasi terarah untuk membantu menenangkan diri. Tuliskan perasaan supaya bisa lebih dikendalikan. Rawat tubuh sehingga selalu merasa yang terbaik. Ambil langkah positif supaya pikiran Anda tidak berlarut-larut. Gunakan terapi musik untuk membantu Anda relaks. Minta bantuan teman. Temui terapis jika kegelisahan cukup parah atau berkepanjangan. Minta saran atau rujukan dari dokter. Carilah klinik jika Anda tidak mampu membiayai terapi. Periksa gejala fisik. Carilah perasaan ngeri atau takut. Kenali gejala serangan jantung dengan baik. Bedakan antara kegelisahan normal dan gangguan panik.
https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack
Calming Yourself in the Moment Managing Your Anxiety Seeking Professional Help Identifying a Panic Attack