Menghadapi Kecemasan dan Keputusasaan Mengembangkan Harapan Memahami Harapan Membayangkan Kehidupan
Orang-orang yang menderita PTSD sering kali mengalami keputusasaan dan gejala-gejala lainnya. Pertimbangkan apakah Anda menderita PTSD dan diskusikan dengan ahli kesehatan mental jika Anda merasa menderitanya. Beberapa tipe PTSD dan gejala-gejalanya antara lain:   Hyperarousal: kekesalan, agitasi, kesulitan tidur, kesulitan berkonsentrasi, perasaan panik, selalu siap menyerang atau merespons  Re-experiencing (pengalaman berkelanjutan): mimpi buruk, kilasan masa lalu, mengalami gejala fisik dari kejadian traumatis, sangat sensitif terhadap pengingat trauma  Numbing (mati rasa): merasa terputus atau seperti robot, kehilangan minat pada orang lain dan aktivitas, merasa putus asa, terisolasi, dan/atau depresi, tidak memikirkan orang-orang yang berhubungan dengan sebuah trauma Penelitian menunjukkan bahwa memiliki ekspektasi yang tidak realistis bagi diri sendiri, atau memiliki “harapan palsu”, bisa menyebabkan kecemasan. Kecemasan ini bisa membuat Anda sulit melihat kesempatan yang tersedia untuk Anda. Kecemasan yang terabaikan bisa menghalangi kemajuan dan membuat Anda merasa tidak memiliki harapan. Untuk membuat harapan yang realistis, bukan “harapan palsu”, Anda harus belajar menghadapi kecemasan.  Cobalah berlatih desensitisasi sistemis. Desensitisasi sistemis mempermudah seseorang melalui situasi sulit sehingga ia bisa merasa lebih nyaman dalam menghadapinya. Mulailah dengan mempelajari teknik relaksasi dasar, seperti latihan pernapasan atau meditasi. Lalu, praktikkan teknik tersebut dalam situasi-situasi yang membuat Anda tidak nyaman. Contohnya, jika Anda merasa terlalu cemas saat memikirkan rencana keesokan hari, berkonsentrasilah pada pernapasan Anda dan mengaturnya sambil membayangkan kemungkinan untuk diri Anda sendiri. Saat Anda sudah tidak terlalu mencemaskan sebuah situasi yang membuat Anda tidak nyaman, tantanglah diri sendiri untuk berlatih teknik relaksasi dalam situasi yang membuat Anda merasa lebih cemas. Teruslah lanjutkan sampai Anda berhasil menangani situasi yang menambah kecemasan Anda. Hampir semua orang mengalami kecemasan dalam situasi tertentu atau merasa sedih dalam jangka waktu yang pendek di kehidupannya. Ini bisa menjadi reaksi yang berguna bagi beberapa hal tertentu yang tidak baik. Tetapi, ketika perasaan ini mulai melekat pada segala sesuatu di sekeliling Anda, ini bisa menjadi indikasi dari sesuatu yang lebih serius, seperti gangguan kecemasan atau depresi.  Cobalah untuk mengatasi pola pikir yang membuat Anda bersedih dengan menceritakan perasaan Anda kepada seseorang. Pertimbangkan untuk menemui terapis atau konselor kesehatan mental, atau bahkan kelompok pendukung kesehatan mental. Saat kecemasan atau depresi diasosiasikan dengan sesuatu atau seseorang dalam kehidupan Anda, Anda mungkin perlu melakukan perubahan ekstrem, seperti pindah rumah ke lokasi yang baru atau hanya menjauh dari orang yang mengganggu Anda. Mintalah saran dari orang lain dalam komunitas Anda yang tepercaya sebelum membuat keputusan apa pun yang akan mengubah hidup Anda secara drastis. Jika Anda mengalami kecemasan tingkat tinggi, atau tidak bisa keluar dari kebiasaan buruk atau pola pikir tertentu, menemui ahli terapi bisa membantu Anda menuju arah yang tepat. Mereka dapat menawarkan alat dan/atau teknik psikologis yang bisa membantu menangani kesulitan unik Anda. Ini bisa sangat bermanfaat jika Anda merasa frustrasi terhadap hidup Anda setelah mengalami kegagalan berulang kali untuk mengubahnya. Beberapa orang mungkin tidak memiliki harapan karena mereka merasa tidak berguna. Jika Anda merasakan keputusasaan seperti ini, cobalah buat sebuah daftar berisi semua kelebihan dan prestasi Anda. Bacalah kembali daftar itu dan berikan selamat kepada diri sendiri atas sifat positif tersebut. Sesekali memuji diri sendiri akan membantu Anda membuat harapan untuk masa depan. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang suportif dan berbakat sesering mungkin. Berusahalah untuk mengelilingi diri sendiri dengan orang-orang itu yang akan membantu Anda merasa percaya diri dan mendorong Anda untuk berusaha sebaik mungkin. Memiliki jejaring pertemanan yang suportif akan membantu Anda menekuni minat dan target. Akan lebih mudah untuk menemukan harapan di dalam komunitas yang kuat ketimbang benar-benar sendirian. Lihatlah aktivitas dan perilaku orang-orang di sekitar Anda. Lihatlah apakah ada salah satu dari mereka yang bisa dijadikan panutan untuk prestasi yang ingin Anda capai. Selain itu, pertimbangkan bagaimana orang-orang di sekitar Anda bertindak dan memengaruhi perasaan Anda. Melakukan hal-hal yang Anda sukai juga bisa membantu mengembangkan harapan dalam diri. Dengan melibatkan diri dalam aktivitas yang membuat Anda bahagia setiap hari, Anda akan memiliki tujuan yang lebih besar. Jika Anda tidak yakin aktivitas apa yang membuat Anda paling bahagia, cobalah beberapa hal baru untuk mencari tahu. Daftarlah ke sebuah kelas di kampus lokal, cobalah olahraga baru, pelajarilah keterampilan baru, atau milikilah hobi yang baru. Melibatkan diri dengan sebab tertentu dalam komunitas bisa menjadi cara yang baik dalam memupuk harapan untuk masa depan. Komunitas ini bisa merupakan komunitas lokal atau bahkan daring, tetapi apa pun komunitasnya, tujuan utama Anda adalah menjalin hubungan dengan orang lain yang memilik tujuan dan proyek yang sama. Melibatkan diri dengan orang lain dengan minat yang sama bisa membantu Anda menangani alienasi yang bisa menyebabkan perasaan putus asa.  Libatkan diri dalam politik lokal atau bergabunglah dengan sebuah forum diskusi daring yang membahas beberapa permasalahan dunia yang mungkin Anda sukai. Semakin sering Anda melakukannya, semuanya akan lebih mudah. Pertimbangkan melakukan pekerjaan sukarela. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bekerja sukarela memiliki serangkaian manfaat bagi kesehatan mental dan fisik. Selalu diam dalam zona nyaman bisa membuat Anda merasa putus asa dan depresi. Tetapi, memosisikan diri dalam situasi yang membuat Anda tidak nyaman bisa membantu Anda terhindar dari keputusasaan dan emosi negatif lainnya. Keluar dari zona nyaman sangat penting untuk mengubah pola pikir dan belajar melihat dunia dengan lebih banyak harapan. Carilah aktivitas dalam hidup Anda yang memosisikan Anda di tengah-tengah antara merasa sedikit tidak nyaman dan cemas secara berlebihan. Ini biasanya bisa menjadi waktu yang tepat bagi Anda untuk menumbuhkan dan mengembangkan harapan. Contohnya, Anda bisa berusaha bergaul dengan rekan Anda setelah bekerja jika Anda biasanya langsung pulang. Menulis jurnal bisa membantu Anda memahami mengapa Anda merasa putus asa dan juga bisa menjadi cara yang baik untuk meringankan stres.. Untuk memulai menulis jurnal, pilihlah tempat yang nyaman dan rencanakan untuk menyisihkan setidaknya 20 menit sehari untuk menulis. Mulailah dengan menulis tentang perasaan, pemikiran, dan keinginan Anda. Anda juga bisa menggunakan jurnal untuk mencatat kemajuan Anda dalam mencapai target. Cobalah miliki buku harian rasa syukur. Setiap malam, pikirkan tiga hal yang Anda syukuri dan tuliskan. Melakukan hal ini setiap hari akan membantu mengembangkan pandangan yang lebih penuh harapan dan bisa juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kesehatan tubuh. Berolahragalah, konsumsilah makanan sehat, tidurlah yang cukup, dan bersantailah. Melakukan hal ini akan membantu Anda memiliki harapan. Dengan merawat diri sendiri, Anda mengirimkan sinyal pada pikiran Anda bahwa Anda berhak bahagia dan diperlakukan dengan baik. Pastikan Anda menyisihkan cukup waktu untuk memenuhi kebutuhan dasar Anda yaitu olahraga, makanan, tidur, dan relaksasi.  Berolahragalah dengan teratur. Cobalah berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit sehari. Konsumsilah makanan yang seimbang dan sehat seperti buah-buahan, sayuran, gandum utuh, dan protein tanpa lemak. Tidurlah selama 7-9 jam semalam. Sisishkan waktu setidaknya 15 menit untuk rileks. Berlatihlah yoga, pernapasan dalam, atau meditasi. Minumlah 8 gelas air putih sehari. Harapan adalah sebuah sikap yang Anda coba raih setiap hari. Harapan bukanlah pola pikir permanen. Salah satu definisi harapan yang digunakan beberapa psikolog adalah “kondisi positif yang penuh motivasi dan berdasarkan pada kesuksesan (a) agensi (tenaga yang diarahkan oleh tujuan) dan (b) jalan (rencana untuk meraih tujuan) yang dilakukan secara interaktif”. Harapan adalah hasil dari melakukan sesuatu yang membuat kita bahagia dan membantu kita mencapai semua tujuan. Jangan berharap diri Anda akan lebih penuh harapan secara tiba-tiba, seakan ada tombol yang bisa Anda tekan untuk menghidupkan atau mematikannya. Menjadi penuh harapan mengharuskan Anda memperbaiki sikap setiap hari. Lakukan proses ini hari demi hari dan fokuskan perhatian Anda pada aspek-aspek kehidupan yang bisa Anda kontrol. Contonya, jika Anda tidak memiliki harapan mengenai kemampuan Anda untuk mencari pekerjaan, jangan bergantung pada apa yang tidak bisa Anda kontrol, contohnya siapa yang akan memanggil Anda untuk wawancara. Mulailah memikirkan tentang apa yang bisa Anda kontrol, contohnya seberapa banyak pekerjaan yang Anda lamar. Ambillah langkah kecil untuk membangun harapan setiap hari dengan melakukan hal-hal yang bisa Anda kontrol. Untuk memiliki harapan, sangat penting untuk meningkatkan kemampuan dalam menghadapi pemikiran negatif dan berhenti membuat pemikiran tersebut menguasai Anda. Dengan belajar untuk menghadapi emosi negatif saat semakin memuncak, dan bukan mengabaikannya, Anda bisa mulai memahami mengapa Anda merasakan perasaan tersebut. Memahami perasaan akan membantu menanganinya dalam sikap yang membangun, daripada membiarkan perasaan itu menguasai Anda. Contohnya, jika Anda menyadari bahwa Anda patah semangat saat melakukan diet untuk menurunkan berat badan, pikirkan tentang penyebab Anda merasakan hal tersebut. Apakah Anda membandingkan diri sendiri dengan orang lain? Apakah berat Anda tidak turun secepat yang Anda bayangkan? Cobalah untuk mengidentifikasi sumber rasa patah semangat itu dan ketahuilah alasan munculnya pemikiran tersebut. Untuk memupuk harapan, Anda harus belajar menghadapi situasi yang membuat Anda stres dan menyingkirkan motivasi Anda. Penelitian menemukan bahwa belajar untuk merasa lebih nyaman dalam situasi yang mengancam bisa mengurangi risiko masalah kesehatan fisik dan meningkatkan kinerja psikologis secara keseluruhan. Sistem dukungan sosial yang kuat dan merasa percaya diri terhadap kemampuan Anda juga penting untuk menambah ketabahan. Orang lain sering kali berjuang untuk mengharapkan hari esok yang lebih cerah karena mereka tidak tahu bagaimana hari esok akan datang. Sebelum Anda bisa memiliki harapan, sebaiknya cari tahulah terlebih dahulu mengenai jenis kehidupan yang paling menarik di bayangan Anda. Ambillah jeda untuk mempertimbangkan kehidupan ideal Anda dan apa saja komponen di dalamnya.  Tanyakan kepada diri sendiri: “Jika aku terbangun besok dan bisa memiliki kehidupan mana pun, yang mana yang akan kupilih?” Pikirkan sedetail mungkin. Bagaimana rupa rumah Anda? Bagaimana teman-teman Anda? Aktivitas seperti apa yang akan Anda jalani? Anda mungkin akan terbantu jika menuliskan visi kehidupan sehingga Anda bisa mengulas dan membacanya kembali dari waktu ke waktu. Setelah mengetahui jenis kehidupan yang ingin Anda miliki di dunia ideal Anda, bandingkan kehidupan tersebut dengan kehidupan Anda yang sekarang. Dengan melakukan hal itu, Anda bisa menentukan area apa saja dalam kehidupan Anda yang sudah sejajar dengan visi yang Anda buat, atau apakah Anda berjalan ke arah yang tepat.  Contohnya, jika Anda membayangkan bahwa berat badan Anda menurun 20kg, pertimbangkan apa yang sedang Anda lakukan sekarang untuk mencapai target itu. Apakah Anda mengonsumsi makanan sehat? Mengontrol porsi makan? Berolahraga teratur? Apa yang Anda butuhkan untuk mendekati visi Anda? Saat bercermin pada kehidupan, pertimbangkan keadaan Anda sekarang. Apakah semua aspek visi ideal Anda sudah terwujudkan dalam hidup Anda? Untuk memiliki harapan, sangat penting untuk memastikan bahwa visi yang Anda miliki itu realistis. Jika visi tidak realistis, Anda akan merasa putus asa. Pertimbangkan visi untuk kehidupan Anda dan berusahalah menentukan apakah visi tersebut realistis atau tidak. Jika tidak, Anda mungkin harus membuat penyesuaian sehingga visi tersebut bisa menjadi sesuatu yang bisa dicapai. Contohnya, membayangkan diri Anda menjadi seorang milyuner, tetapi Anda tidak tahu jenis pekerjaan apa yang akan mewujudkannya. Dalam kasus ini, Anda harus mempertimbangkan untuk memulai dengan target-target yang lebih relevan dengan kondisi Anda sekarang. Memiliki target untuk dicapai adalah salah satu cara terbaik untuk memiliki harapan. Setelah Anda mengembangkan visi bagi kehidupan, sekarang saatnya membuat beberapa target. Tuliskan target Anda dan berusahalah untuk meraihnya. Untuk meningkatkan kemungkinan Anda meraih target tersebut, pastikan Anda membuat target-target yang SMART. Akronim ini adalah singkatan dari fitur-fitur di bawah ini:   Specific (spesifik): tujuan harus ditargetkan daripada dibuat dengan terlalu luas dan/atau tidak jelas  Measurable (terukur): target harus dapat dihitung dengan angka  Action Oriented (berdasarkan pada tindakan): target harus sesuatu yang bisa diraih dan dikontrol dengan aktif  Realistic (realistis): target adalah sesuatu yang bisa diraih dengan sumber yang tersedia  Time Bound (terikat oleh waktu): target memiliki awalan dan akhiran atau tenggat waktu yang membuat Anda terikat
Identifikasilah gejala-gejala gangguan stres pascatrauma (PTSD). Tanganilah kecemasan Anda terhadap masa depan. Sadarilah saat hilangnya harapan berubah menjadi keputusasaan yang melingkupi segalanya. Pertimbangkan untuk mengunjungi ahli kesehatan mental. Sadarilah kekuatan Anda. Pupuklah hubungan yang suportif. Terlibatlah dalam aktivitas yang menyenangkan. Libatkan diri dengan sebuah tujuan. Posisikan diri dalam situasi yang lebih beragam. Tuliskan pemikiran dan perasaan Anda dalam sebuah jurnal. Rawatlah diri sendiri. Pikirkan tentang arti memiliki harapan. Sadarilah bahwa Anda harus memperbaiki sikap Anda setiap hari. Belajarlah untuk menantang pemikiran negatif daripada mengabaikannya. Ketahuilah bahwa Anda harus lebih tabah dalam situasi yang menyulitkan. Cari tahu bagaimana kehidupan Anda akan terlihat. Bandingkan visi ideal Anda dengan kehidupan Anda sekarang. Pertimbangkan apakah Anda memiliki ekspektasi yang realistis atau tidak untuk kehidupan Anda. Buatlah target untuk diri Anda sendiri.
https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope
Dealing with Anxiety and Hopelessness Developing Hope Understanding Hope Envisioning Your Life