Mempersiapkan Perbaikan Kebiasaan Makan Mengubah Cara Makan Mengubah Menu Makanan
Buatlah janji temu untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun dalam hal gaya hidup, olahraga, atau pola makan. Dokter bisa memberitahukan apa saja yang aman dan tepat untuk kondisi kesehatan Anda sendiri.  Jelaskan mengapa Anda ingin beralih ke pola makan dan kebiasaan makan yang lebih baik serta lebih sehat. Berikan beberapa informasi mengenai alasan Anda ingin melakukan perubahan-perubahan ini dan tujuan-tujuan yang Anda ingin capai. Mintalah rekomendasi dokter. Jika Anda sedang menjalani pengobatan tertentu, memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang berusaha menurunkan berat badan, dokter akan memberikan beberapa saran mengenai langkah awal yang tepat bagi Anda. Yang dimaksud dengan pakar kesehatan yang profesional di sini adalah ahli gizi berlisensi, yang mampu memberikan panduan tepat bagi Anda yang sedang berusaha mengembangkan kebiasaan makan yang sehat. Inilah bidang spesialisasi mereka.  Mintalah kepada dokter Anda referensi ahli diet di lokasi Anda atau rekan di bidang sejenis yang dikenalnya. Anda juga dapat mencari ahli diet terdekat melalui internet. Bicarakan dengan ahli diet tentang niat Anda memperbaiki kebiasaan makan serta tujuan-tujuan yang Anda ingin capai melalui perubahan ini. Tanyakan perubahan lain yang menurutnya bermanfaat bagi diri Anda. Ahli diet bisa menyarankan perubahan yang juga perlu Anda lakukan. Sebelum memulai proses jangka panjang untuk mengubah kebiasaan dan pola makan, sebaiknya Anda membuat catatan harian yang diawali dengan kondisi tubuh Anda serta pola makan Anda saat ini. Catatan harian adalah langkah awal yang sangat baik karena memberikan pemahaman tentang titik awal Anda dalam seluruh rangkaian proses. Cara ini akan membantu Anda menyadari kekuatan serta mewaspadai kelemahan Anda. Selain itu, Anda akan lebih bertanggung jawab saat menjalani proses peralihan menuju kebiasaan makan yang baru dan yang sehat ini.  Catatlah semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi selama setidaknya satu minggu. Usahakan untuk mencatat segala informasi seakurat mungkin. Beberapa gigitan kecil saat mencicipi masakan pun harus dihitung. Jangan lupa mencatat setiap “porsi” air minum yang Anda konsumsi, termasuk berapa mililiter/liternya. Bagian ini juga sangat penting dalam pola makan yang sehat. Setelah beberapa hari menggunakan catatan harian, tandai bagian-bagian yang Anda dapat ubah. Contohnya, Anda mungkin melihat bahwa Anda selama ini tidak minum cukup banyak air, atau terbiasa tidak sarapan. Ini adalah bagian-bagian yang sangat perlu Anda ubah menjadi kebiasaan yang lebih sehat. Dengan catatan harian dan petunjuk dokter, susunlah rencana kebiasaan makan Anda yang baru dan sehat. Daftar perubahan yang harus dilakukan ini akan membantu tercapainya keberhasilan dalam jangka panjang.  Menuliskan daftar perubahan kecil yang Anda ingin lakukan dalam pola dan kebiasaan makan juga sangat membantu. Susunlah daftar perubahan ini berdasarkan urutan prioritas waktu. Lebih baik memilih satu atau dua perubahan saja sebagai prioritas awal. Berusaha melakukan seluruh perubahan dalam pola makan secara sekaligus tidaklah mudah dan cenderung menemui kegagalan dalam jangka panjang.  Jadwalkan atau tuliskan di buku agenda perubahan-perubahan yang akan Anda lakukan setiap satu atau beberapa minggu. Catatlah keberhasilan atau kegagalan Anda pada setiap proses perubahan itu. Saat berusaha melakukan perubahan gaya hidup, seorang rekan pendukung (teman, anggota keluarga, atau orang lain yang juga mendukung) dapat menjadi hal yang sangat bermanfaat. Banyak orang menjadi lebih berhasil saat memperoleh dukungan dalam proses perubahan yang dijalani.  Bicarakan rencana perubahan pola makan Anda ini kepada teman-teman, anggota keluarga, atau rekan-rekan kerja Anda. Ajak mereka juga untuk berubah bersama-sama dengan Anda. Bersama-sama, Anda dan mereka dapat bekerja sama dan berbagi ide, menu, atau resep makan sehat, terutama di saat-saat sulit. Anda juga dapat mendaftar di forum atau komunitas pendukung daring, yang beranggotakan orang-orang yang sedang berusaha memperbaiki kebiasaan makan juga. Menerapkan pola makan sehat hanyalah sebagian dari perjuangan Anda. Makan dengan jadwal yang teratur tak kalah penting, bahkan mungkin lebih penting. Anda perlu menyadari bahwa makan terlalu sering atau terlalu jarang dapat menciptakan “celah” di sepanjang hari, yang menurunkan tingkat metabolisme serta mengakibatkan rasa lapar akut yang tidak menentu. Tubuh kita sangat perlu mendapatkan asupan yang cukup di sepanjang hari, demi mencegah keletihan, kepala pusing dan rasa “melayang”, serta agar dapat melakukan berbagai fungsi tubuh yang wajar secara optimal.  Makan secara teratur pada porsi yang konsisten adalah penting.  Secara umum, Anda perlu makan setiap tiga atau empat jam. Sebagian orang mungkin lebih suka makan empat atau lima kali, sedangkan yang lainnya tetap menganut pola makan tiga kali sehari. Pola frekuensi ini bisa saja berbeda pada setiap orang, tetapi melewatkan waktu makan jelaslah bukan pilihan yang sehat. Salah satu penelitian menunjukkan bahwa tikus yang makan dengan porsi besar satu kali sehari lalu tidak makan lagi di hari itu mengalami peningkatan kadar kekebalan insulin dan lemak perut.  Persiapkan makanan-makanan yang cepat dan mudah demi mempertahankan konsistensi jadwal makan Anda. Jenis-jenis makanan seperti yoghurt, buah, kacang, telur rebus, keju batangan, atau minuman protein adalah contoh-contoh makanan yang mudah disantap sambil beraktivitas dan membutuhkan persiapan yang minim. Saat Anda berencana makan secara lebih konsisten, memilih makanan yang tepat setiap kali makan juga sangatlah penting. Prinsip ini berlaku terutama pada saat sarapan. Sarapan adalah waktu makan yang mempersiapkan jalan bagi seluruh aktivitas Anda di hari itu.  Penelitian telah membuktikan bahwa sarapan yang kaya protein membantu pengendalian rasa lapar yang lebih baik di sepanjang hari. Orang cenderung merasa lebih kenyang dan kurang mengalami rasa lapar yang tiba-tiba jika sarapan di pagi hari.  Sarapan yang juga kaya serat terbukti bermanfaat pula. Serat meningkatkan ukuran makanan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada yang tidak berserat. Karakteristik serat ini membantu menambah rasa kenyang dan mengendalikan rasa lapar di sepanjang hari.  Contoh-contoh sarapan yang kaya protein dan serat adalah tortilla gandum utuh berukuran kecil dengan isi telur orak-arik dan keju, keju cottage dengan taburan potongan buah, sereal gandum utuh dengan taburan buah kering dan kacang, atau smoothie campuran Greek yogurt dan buah-buahan. Banyak orang berpikir bahwa camilan akan menaikkan berat badan. Padahal, camilan yang cerdas dan direncanakan dengan baik di antara jadwal makan dapat membantu meredam nafsu makan dan memberikan tambahan energi di sepanjang hari.  Jangan biarkan diri Anda terlalu lapar hingga makan berlebihan saat waktu makan tiba. Jika waktu makan Anda masih lebih dari sejam lagi, camilan dapat membantu meredam nafsu makan dan mencegah Anda makan berlebihan. Waktu mengemil yang juga tepat adalah sebelum atau sesudah berolahraga. Camilan dapat memberikan energi yang tubuh Anda butuhkan untuk berolahraga, atau membantu mengembalikan energi tubuh setelah Anda berolahraga. Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, camilan tidak boleh melebihi 150 kalori. Camilan juga hanya boleh dimakan saat Anda benar-benar lapar dan waktunya tepat untuk mengemil. Contoh camilan yang sehat adalah 1/4 cangkir kacang, keripik pita gandum utuh dengan hummus, apel dengan tambahan 2 sendok makan selai kacang atau sedikit Greek yogurt. Penelitian menunjukkan bahwa semakin lambat Anda makan, semakin mungkin juga Anda merasa kenyang setelah mengonsumsi makanan itu. Makan selama setidaknya 20 menit akan membantu Anda makan lebih lambat sehingga kenyang lebih cepat dan dengan porsi makanan yang lebih kecil. Meluangkan waktu untuk makan dengan penuh kesadaran dan menikmati setiap suap atau gigitan adalah cara yang sangat baik untuk mencegah makan berlebihan dan memastikan bahwa sinyal-sinyal tubuh Anda terperhatikan.  Orang yang makan lebih lambat tidak hanya merasa lebih kenyang, tetapi juga cenderung mengonsumsi lebih sedikit makanan.  Ini mungkin karena ia menyadari rasa kenyangnya dan tidak makan terus hingga terlalu kenyang. Cobalah trik-trik ini untuk makan lebih lambat: pasang weker agar berbunyi setelah 20 menit, letakkan sendok/garpu setiap kali selesai menyuap, minumlah air di antara suapan-suapan Anda, mengobrol dengan teman atau keluarga sambil makan, atau menghitung frekuensi kunyahan pada tiap suapan. Selain itu, jangan biarkan perhatian Anda teralihkan saat makan. Matikan televisi dan ponsel saat Anda makan. Jangan juga membaca, memeriksa surel, atau melakukan aktivitas lainnya sambil makan. Jika Anda makan hingga melampaui rasa kenyang biasa dan mencapai tingkat kekenyangan/terlalu kenyang, kemungkinan besar Anda telah mengonsumsi terlalu banyak kalori melebihi kebutuhan tubuh Anda. Ini bukanlah kebiasaan yang baik untuk diteruskan, serta dapat mengakibatkan kenaikan berat badan.  Kadang, Anda mungkin kesulitan menentukan kapan tepatnya Anda merasa kenyang yang biasa itu. Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak dan perut Anda untuk saling berkomunikasi dalam hal perasaan kenyang. Karenanya, penting sekali untuk makan dengan perlahan-lahan. Secara umum, rasa kenyang biasa ini muncul dalam bentuk hilangnya rasa lapar, tidak lagi berminat terhadap makanan, sensasi rasa “tarikan otot” yang sangat samar, atau perasaan bahwa Anda tidak akan perlu makan lagi selama beberapa jam berikutnya. Jika Anda mengalami rasa kenyang biasa ini, tinggalkan saja sisa makanan yang masih berada di piring. Jika makan hingga terlalu kenyang, Anda mungkin akan merasa tidak nyaman, kembung, mual, atau “otot tertarik” yang cukup kuat di bagian perut. Rasa terlalu kenyang ini biasanya timbul setelah Anda menghabiskan seluruh makanan di piring atau bahkan mengambil porsi tambahan. Jika Anda sedang berusaha memperbaiki kebiasaan makan Anda sendiri, mungkin sebaiknya Anda juga memperbaiki kebiasaan makan seluruh keluarga Anda.  Anak-anak cenderung sulit diajar untuk makan sehat. Namun, mereka biasanya cepat belajar dan mudah meniru perilaku yang mereka lihat dari orang tua.  Memasak bersama dengan anak serta mengajak anak berbelanja ke pasar/supermarket akan berguna agar anak merasa dilibatkan. Sebagai hasilnya, anak akan lebih bersemangat untuk mencoba makanan baru dan makan secara lebih sehat.  Perkenalkan makanan-makanan baru kepada anak secara perlahan-lahan. Jika Anda baru mulai memperbaiki kebiasaan makan di rumah, anak Anda mungkin tidak mau langsung ikut melakukannya dengan seketika. Bersabarlah saja, sambil menanti buah hati menyesuaikan seleranya terhadap pola baru yang kini Anda terapkan ini. Gunakan kreativitas dengan makanan dan camilan yang ada. Membuat makanan tampak menarik dan menyenangkan dapat membantu anak-anak merasa lebih nyaman saat mencoba makanan baru.  Contohnya, buatlah wajah tersenyum di potongan buah-buahan, atau buatlah “semut berbaris di batang pohon” dengan batang seledri yang diolesi selai kacang dan ditaburi kismis. Protein rendah lemak adalah unsur gizi yang harus ada di dalam pola makan Anda. Unsur ini memberikan bahan bakar bagi kebanyakan proses dan fungsi tubuh kita. Memilih sumber protein yang sehat dan rendah/tanpa lemak akan membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh Anda.  Secara umum, satu porsi protein adalah 85-113 gram. Porsi ini seukuran telapak tangan Anda atau tumpukan kartu remi.  Kebanyakan pilihan protein Anda haruslah rendah/tanpa lemak. Protein semacam ini mengandung kadar protein yang lebih tinggi dan lemak yang lebih rendah, yang membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Pilihlah sumber-sumber protein seperti daging unggas, telur, daging sapi rendah lemak, makanan hasil laut, legume, daging babi, tahu, atau produk susu yang rendah lemak. Mengonsumsi protein tinggi lemak sesekali tetaplah diperbolehkan. Namun, jenis makanan seperti ini tidak boleh menjadi sumber protein yang utama dalam menu makan Anda. Buah dan sayur memiliki kandungan kalori yang rendah serta kandungan gizi yang sangat kaya. Memakan porsi buah dan sayur yang cukup akan membantu Anda mencapai target variasi gizi setiap harinya.  Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir atau satu potong kecil buah.  Satu porsi sayur adalah satu atau dua cangkir sayuran yang berbentuk daun hijau. Isi separuh piring Anda dengan buah atau sayur untuk memenuhi target harian Anda. Pilihlah berbagai variasi buah dan sayur yang berwarna mencolok. Buah dan sayur berwarna mencolok mengandung lebih banyak gizi daripada yang berwarna pucat. Contohnya, pilihlah bayam daripada selada, atau labu oranye daripada labu kuning. Ingatlah juga untuk memilih berbagai variasi buah dan sayur setiap hari dan setiap minggunya. Anda perlu mengonsumsi lebih dari satu-dua jenis buah dan sayur saja agar tidak membatasi jenis unsur gizi yang masuk ke dalam tubuh Anda. Saat mengonsumsi roti, nasi, atau pasta, akan lebih bermanfaat jika Anda memilih kandungan 100% gandum utuh daripada gandum olahan.  Gandum utuh mengalami proses pengolahan yang lebih pendek/sedikit dan masih mengandung seluruh bagian biji gandum, yaitu bran (bagian lapisan terluar biji gandum yang mengandung vitamin B, mineral dan serat), endosperm (lapisan dalam biji gandum yang mengandung protein dan karbohidrat terbanyak namun hanya sedikit vitamin dan mineral), dan germ (bagian yang mengandung vitamin B, mineral, dan sedikit protein). Jenis-jenis makanan berbahan gandum utuh biasanya mengandung kadar serat, protein, dan unsur-unsur gizi lainnya yang lebih tinggi  Pilihlah jenis-jenis makanan seperti nasi merah, sereal gandum utuh, atau roti gandum utuh. Gandum olahan adalah gandum yang telah mengalami proses pengolahan yang lebih panjang/lama dan umumnya tidak mengandung bagian biji gandum yang membawa unsur gizi. Gandum olahan mengandung kadar serat, protein, dan unsur gizi lainnya yang lebih rendah. Jenis-jenis makanan seperti roti putih dan pasta polos adalah makanan dengan kandungan gandum olahan. Satu porsi biji-bijian berukuran kira-kira 28,3 gram. Ini bisa berbentuk selembar roti tawar atau 1/2 cangkir pasta atau nasi. Masukkan tiga hingga empat porsi jenis makanan ini dalam menu harian Anda. Jenis-jenis makanan ini umumnya mengandung lebih banyak gula, lemak, sodium, dan kalori secara keseluruhan. Untuk membantu menghasilkan pola makan dan berat badan yang sehat, penting sekali untuk mengurangi asupan jenis-jenis makanan seperti ini.  Batasi asupan makanan-makanan seperti permen, kue, biskuit, roti manis, makanan beku, daging olahan, dan keripik atau kue kering. Cobalah untuk mengonsumsi makanan yang tidak atau hanya sedikit melalui proses pengolahan, seperti buah-buahan atau sayur-sayuran mentah, buah-buahan atau sayur-sayuran beku atau kaleng tanpa tambahan saus atau bumbu, protein segar atau beku juga tanpa tambahan saus atau bumbu, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak. Hidrasi yang cukup adalah unsur yang harus dipenuhi dalam kebiasaan makan yang sehat. Hidrasi yang cukup membantu tubuh untuk berfungsi dengan normal.  Setiap orang membutuhkan cairan dalam porsi yang berbeda-beda agar tetap terhidrasi setiap harinya. Untuk mengetahui porsi cairan yang perlu Anda konsumsi setiap hari, panduan terbaru menyarankan Anda untuk membagi angka berat badan dengan dua. Lalu, silakan mengonsumsi cairan sebanyak angka hasilnya (metode ini menggunakan ukuran imperial seperti yang berlaku di AS sehingga Anda perlu melakukan konversi kepada ukuran metrik setelahnya). Contohnya, jika Anda memiliki berat badan 68 kg (150 lbs), minumlah 2.216 gram (75 oz) cairan, yaitu sedikit melebihi sembilan gelas/cangkir. Usahakan untuk mengonsumsi porsi cairan ini sebagai target awal Anda. Anda boleh mengubah porsi cairan ini seiring dengan kelanjutan upaya perubahan pola makan ini. Pilihlah cairan yang bebas dari kandungan gula dan kafeina (karena jenis cairan ini akan memberikan hidrasi secara paling baik). Minuman seperti air putih, air dengan tambahan rasa, kopi dan teh tanpa kafeina, sangatlah cocok menjadi asupan minuman Anda.  Kurangi atau singkirkan sama sekali asupan minuman manis. Konsumsi minuman manis dapat mengakibatkan kenaikan berat badan. Singkirkan minuman bersoda, teh manis, dan minuman beralkohol. Suplemen vitamin dan mineral bermanfaat untuk mempertahankan pola makan yang sehat. Suplemen-suplemen ini dapat memberikan tambahan unsur gizi pada asupan makanan Anda. Cara ini terutama berguna bagi mereka yang memiliki kondisi alergi makanan, batasan menu makanan, atau tidak dapat mengonsumsi jenis-jenis makanan tertentu.  Pertimbangkan juga untuk mengonsumsi multivitamin. Ini adalah suplemen umum yang mengandung banyak jenis vitamin dan mineral, serta merupakan jenis suplemen yang sangat baik dan memiliki manfaat yang menyeluruh. Pertimbangkan juga untuk mengonsumsi suplemen zat besi tambahan. Sebagian orang, khususnya wanita yang sedang mengalami menstruasi, membutuhkan tambahan zat besi. Vitamin B12 biasanya terkandung di dalam sumber makanan hewani, maka para penganut pola makan vegetarian atau vegan mungkin membutuhkan suplemen vitamin B12 tambahan.  Suplemen vitamin dan mineral tidak boleh terlalu diandalkan atau dijadikan sumber utama yang menggantikan makanan utuh yang sebenarnya. Ini adalah suplemen, yaitu unsur pelengkap yang menjadi tambahan saja pada pola makan yang sehat dan seimbang. Selalu tanyakan kembali kepada dokter Anda sebelum memulai mengonsumsi suplemen vitamin atau mineral apa pun. Tidak semua suplemen aman dan tepat untuk setiap orang.
Berbicaralah dengan dokter Anda. Berkonsultasilah dengan ahli diet yang bersertifikasi. Buatlah buku catatan harian tentang kebiasaan makan Anda. Tuliskan rencana Anda. Carilah teman yang dapat mendukung Anda. Makanlah secara teratur pada jadwal yang sama setiap hari. Makanlah sarapan yang kaya protein dan serat. Pilihlah camilan yang sehat. Luangkan waktu setidaknya selama 20 menit untuk mengonsumsi makanan Anda. Berhentilah makan saat kenyang, bukan saat kekenyangan. Tanamkan kebiasaan makan yang baik pada anak-anak Anda. Pilihlah sumber protein rendah lemak. Makanlah lima hingga sembilan porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Pilihlah gandum utuh, bukan gandum olahan. Batasi asupan makanan “sampah” (junk food) yang telah mengalami proses pengolahan yang “berat”. Minumlah lebih banyak air. Pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen.
https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
Getting Ready to Improve Your Eating Habits Changing How You Eat Changing What You Eat