Memilih Makanan yang Sehat untuk Tulang
Kalsium merupakan satu-satunya mineral yang banyak dimiliki tubuh, dan sekitar 99% dari kalsium ditemukan dalam tulang dan gigi. Mendapat asupan kalsium yang cukup dapat membantu menumbuhkan tulang yang sehat serta mempertahankan kepadatan tulang. Di Amerika Serikat, banyak orang, terlebih perempuan, tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup setiap harinya. Jumlah kalsium yang disarankan setiap harinya tergantung dari jenis kelamin dan usia.  Pria dewasa di bawah 70 tahun dan perempuan dewasa di bawah 50 tahun harus mendapatkan asupan kalsium setidaknya 1000 mg per hari. Pria berusia lebih dari 70 tahun dan perempuan lebih dari 50 tahun harus mengonsumsi setidaknya 1200 mg kalsium setiap hari. Perempuan yang hamil atau menyusui harus mengonsumsi setidaknya 1300 mg kalsium setiap harinya. Orang Amerika Serikat mendapatkan sebagian besar asupan kalsium dari produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt, yang merupakan makanan yang kaya kalsium. Jika Anda mengonsumsi susu kedelai, almon, atau pengganti susu lainnya, cari produk dengan tambahan kalsium. Sayur-sayuran yang kaya kalsium termasuk lobak, bok choi, kale, dan brokoli. Walaupun bagus untuk tubuh, bayam bukanlah sumber kalsium yang bagus karena asam oksalat yang terkandung mengurangi kalsium dalam tubuh.  Sarden dan salmon yang berada dalam kaleng merupakan sumber kalsium yang bagus (tulang ikan kalengan ini memang dimaksudkan untuk dimakan). Sarden dan salmon juga merupakan sumber asam lemak omega 3 yang bagus, dan asam lemak ini penting untuk kesehatan otak. Selain itu, makanan jenis ini mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium. Pilih serealia jenis whole-grain yang ditambahkan kalsium dan nutrisi lain serta rendah gula. Banyak orang rutin memakan serealia ini dengan susu sehingga menjadikannya sumber kalsium bagus dan konsisten. Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari suplemen. Dua bentuk utama suplemen kalsium adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus dikonsumsi dengan makanan. Kalsium sitrat lebih mahal tetapi tidak harus dikonsumsi dengan makanan sehingga nyaman untuk dikonsumsi penderita inflammatory bowel disease (peradangan usus menahun) atau mereka yang memiliki masalah penyerapan. Jika Anda sudah mendapatkan cukup banyak kalsium dari pola makan, jangan konsumsi suplemen kalsium kecuali disarankan oleh dokter. Jika Anda mengonsumsi kalsium terlalu banyak, bisa-bisa Anda mengalami efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk batu ginjal. Vitamin D membantu memperbaiki kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Selain itu, vitamin ini merupakan komponen penting untuk pembangunan tulang kembali. Orang-orang di bawah 70 tahun sebaiknya mendapatkan asupan vitamin D sebanyak 600IU. Orang-orang di atas 70 tahun harus mendapatkan asupan vitamin D sebanyak 800IU. Jika Anda berisiko mengalami defisiensi Vitamin D, dokter Anda bisa mengukur tekanan darah untuk mengetahui kebutuhan Anda.  Vitamin D tidak dikandung dalam kebanyakan makanan. Ikan yang berlemak seperti ikan todak, salmon, tuna dan makerel merupakan sumber vitamin D alami terbaik (selain itu ikan-ikan ini juga memiliki asam lemak omega 3). Hati sapi, keju, beberapa jenis jamur, dan kuning telur memiliki sedikit vitamin D.  Susu biasanya memiliki tambahan vitamin A dan D. Banyak minuman dan serealia juga memiliki vitamin D tambahan. Anda bisa memeriksa kandungan banyak makanan dengan melihat USDA National Nutrient Database di sini. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Sinar ultraviolet mendorong sintesis vitamin D di dalam tubuh Anda, walaupun orang-orang yang memiliki tingkat melanin yang lebih tinggi (kulit lebih gelap) memproduksi lebih sedikit vitamin D dengan metode ini. Gunakan tabir surya dengan SPF setidaknya 15 saat menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.  Akan tetapi, banyak ahli merasa bahwa memaparkan diri kepada sinar matahari selama 5-10 menit tanpa tabir surya itu aman dan bisa membantu tubuh memproduksi Vitamin D lebih banyak. Vitamin D juga tersedia dalam bentuk suplemen. Vitamin tersedia dalam dua bentuk, D2 dan D3. Keduanya sama-sama ampuh dalam dosis yang biasa, walaupun tingkat keampuhan vitamin D2 tidak begitu tinggi dalam dosis yang lebih tinggi. Kekurangan vitamin D merupakan kasus yang langka. 50-60% magnesium dalam tubuh berada pada tulang. Banyak orang memiliki pola makanan yang kurang akan magnesium. Pria dewasa sebaiknya mendapatkan asupan magnesium sebanyak 400-420 mg setiap harinya, dan perempuan dewasa sebaiknya mendapatkan asupan magnesium sebanyak 310-320 mg setiap harinya. Ada banyak sumber makanan yang kaya magnesium, termasuk:  Almon, kacang mete, kacang, dan selai kacang Sayur hijau seperti bayam Produk whole grain dan kacang polong, terlebih kacang hitam dan kacang kedelai Avokad, kentang dengan kulit, dan pisang Dalam hal penyerapan, magnesium bersaing dengan kalsium. Jika Anda memiliki level kalsium yang rendah, magnesium bisa membuat Anda kekurangan kalsium. Akan tetapi, jika pola makan Anda menyediakan kalsium dalam jumlah cukup, sepertinya Anda tidak perlu mengkhawatirkan hal ini. Kekurangan vitamin B12 bisa mengurangi jumlah osteoblast yang merupakan sel yang berfungsi untuk membentuk tulang baru. Orang-orang yang kekurangan vitamin B12 memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami keretakan tulang dan kehilangan tulang lebih cepat. Orang dewasa sebaiknya mendapatkan asupan Vitamin B12 setidaknya sebanyak 2,4 mcg. Sumber Vitamin B12 yang bagus termasuk:  Organ daging sapi, seperti hati dan ginjal Daging sapi dan daging merah lainnya seperti daging rusa Kerang-kerangan, terutama kerang dan tiram Ikan, serealia yang ditambahkan vitamin, dan produk susu Gandum dan sayur mengandung sedikit vitamin B12/. Ragi bernutrisi mungkin mengandung Vitamin B12. Para vegetarian dan vegan mungkin lebih sulit mendapatkan asupan Vitamin B12 yang cukup. B12 juga bisa dikonsumsi dalam bentuk suplemen kapsul atau cairan. Tulang terbuat oleh sebagian besar kolagen, protein yang memberikan kalsium kepada tulang dan membentenginya. Vitamin C menstimulasi prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen. Dengan mendapatkan asupan vitamin C yang cukup dari pola makan, Anda pun bisa meningkatkan densitas mineral tulang, terlebih jika Anda seorang perempuan yang sudah mengalami menopause. Pria dewasa harus mendapatkan asupan vitamin C setidaknya 90 mg per harinya, dan perempuan dewasa harus mendapatkan setidaknya 75 mg setiap harinya. Beberapa sumber vitamin C yang bagus termasuk:  Buah-buahan asam dan jusnya, paprika merah dan hijau, tomat, kiwi, stroberi, melon, dan brussel sprout. Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong Serealia dan produk lainnya yang ditambahkan vitamin Kebanyakan orang memiliki pola makan yang memberikan asupan vitamin C yang cukup. Akan tetapi, jika Anda membutuhkan vitamin C lebih banyak lagi, Anda bisa memperolehnya dalam bentuk suplemen, seperti Ester-C®.  Para perokok sebaiknya mengonsumsi vitamin C 35mg lebih banyak daripada dosis yang disarankan setiap harinya karena rokok mengurangi tingkat vitamin C dalam tubuh. Vitamin K menambah densitas tulang dan mungkin mengurangi risiko Anda mengalami keretakan tulang. Pria dewasa sebaiknya mendapatkan asupan vitamin K setidaknya 120mcg per hari, dan perempuan dewasa sebaiknya mendapatkan asupan vitamin ini sebanyak 90mcg setiap hari. Kebanyakan orang mendapatkan asupan vitamin K yang cukup dari pola makan. Bakteri usus juga memproduksi vitamin K. Vitamin K ditemukan dalam banyak makanan, tetapi beberapa sumber yang bagus termasuk:  Sayur-sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan sebagainya Minyak sayur, terlebih minyak kacang kedelai, dan kacang-kacangan Buah-buahan seperti beri, anggur, dan sebagainya Makanan yang difermentasi, terlebih kacang kedelai yang difermentasi (Natto) dan keju Vitamin E merupakan antioksidan yang memiliki properti anti radang. Vitamin ini penting untuk pola makan yang sehat dan seimbang. Orang dewasa sebaiknya mendapatkan asupan vitamin ini sebanyak 15mg/22.4IU per hari. Akan tetapi, Anda sebaiknya berhati-hati dengan suplemen vitamin E karena biasanya mengandung lebih dari 100IU per dosis, yang jauh lebih banyak dari dosis yang disarankan. Beberapa studi menyarankan bahwa konsumsi suplemen vitamin E bisa mengurangi massa tulang dan mengurangi formasi tulang baru. Mendapatkan vitamin E secara cukup dari pola makan kemungkinan besar tidak akan mengancang tulang Anda dan bisa memberikan banyak keuntungan kepada kesehatan tubuh. Beberapa sumber vitamin E yang bagus termasuk biji-bijian, kacang, minyak sayur, bayam, brokoli, kiwi, mangga, tomat, dan bayam. Hubungan antara kafeina dan densitas tulang belum jelas. Akan tetapi, sepertinya beberapa minuman berkafein, seperti kopi dan soda, bisa dihubungkan dengan berkurangnya kualitas tulang. Beberapa minuman berkafein, seperti teh, tidak memengaruhi densitas tulang. Minum alkohol secara berlebihan tidak baik bagi tubuh, termasuk tulang. Soda bisa lebih membahayakan tulang, karena fosfor yang terkandung di dalamnya. The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism di Amerika Serikat menyatakan minum alkohol secara wajar merupakan cara terbaik untuk menghindari alkohol menyakiti tubuh Anda. Anda boleh mengonsumsi alkohol tidak lebih dari tiga gelas dalam satu hari, dan tidak lebih dari tujuh gelas per minggu untuk perempuan. Untuk laki-laki, tidak lebih dari empat gelas per hari, dan tidak lebih dari 14 gelas per minggu.
Konsumsilah kalsium dalam jumlah cukup. Pastikan tubuh mendapatkan asupan vitamin D dengan cukup. Konsumsi makanan yang mengandung magnesium Magnesium merupakan mineral penting untuk seluruh bagian tubuh, termasuk tulang. Konsumsi makanan yang kaya vitamin B. Dapatkan asupan vitamin C yang cukup. Konsumsi Vitamin K secara cukup. Awasi konsumsi Vitamin E. Awasi konsumsi kafeina dan alkohol.
https://www.wikihow.com/Increase-Bone-Density
Following a Bone-Healthy Diet