Memodifikasi Perilaku Memeriksa Masalah Pribadi Menjadi Pribadi yang Lebih Baik
Jika Anda benar-benar ingin membuat perubahan besar dalam hidup, Anda tidak bisa sekadar berkata bahwa Anda akan berubah dan membiarkannya begitu saja. Anda harus berkomitmen. Rancangan modifikasi perilaku adalah cara yang berorientasi pada tindakan untuk berkomitmen dan mengawasi perubahan Anda. Modifikasi perilaku artinya sama persis seperti apa yang Anda pikirkan, yaitu sebuah metode untuk mengubah cara Anda bereaksi terhadap rangsangan tertentu dalam lingkungan Anda.  Teknik-teknik modifikasi perilaku memungkinkan Anda untuk menggantikan perilaku yang tidak diinginkan dengan perilaku yang diharapkan melalui serangkaian pendekatan. Salah satu pendekatan yang paling awam adalah dengan dorongan positif, yaitu proses meningkatkan perilaku tertentu dengan memberikan imbalan ketika tujuan itu terpenuhi. Modifikasi perilaku adalah konsep psikologi yang dapat digunakan hampir untuk segala perilaku yang ingin Anda ubah baik dengan menyingkirkannya secara menyeluruh atau meningkatkan frekuensi Anda dalam melakukannya. Anda dapat menggunakan prinsip-prinsip ini untuk berhenti merokok, menurunkan berat badan, bangun lebih pagi atau mengakhiri kebiasaan menunda-nunda pekerjaan Anda. Modifikasi perilaku mewajibkan Anda untuk benar-benar memahami perilaku yang tidak diinginkan untuk dapat menggantikannya. Anda dapat menanyakan pertanyaan-pertanyaan di bawah ini kepada diri sendiri untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang perilaku tersebut dan kapan/mengapa/bagaimana hal itu terjadi:  Kapan Anda melakukannya? Waktu apa? Berapa lama kebiasaan itu berlangsung? Siapa yang biasanya hadir di sekitar Anda ketika hal itu terjadi? Bagaimana kehadiran orang ini memengaruhi perilaku tersebut? Benda-benda apa saja yang ada di lingkungan sekitar Anda beberapa menit sebelum hal itu terjadi? Contohnya, untuk menurunkan berat badan Anda mungkin harus mengurangi jumlah makanan cepat saji yang Anda konsumsi setiap minggunya. Pertama-tama Anda harus tahu berapa banyak makanan cepat saji yang Anda konsumsi dan dalam kondisi seperti apa Anda memakannya. Hanya langsung menjalankan rancangan modifikasi perilaku tanpa mengumpulkan data terlebih dahulu akan membahayakan hasil usaha Anda. Habiskan beberapa hari atau minggu untuk meninjau dengan hati-hati tentang terjadinya perilaku yang ingin Anda ubah, menjawab sejumlah pertanyaan yang membantu menjelaskannya. Metode untuk mengukur memungkinkan untuk menghitung jumlah makanan cepat saji yang Anda makan setiap minggunya dan juga menentukan dengan tepat makanan apa yang biasanya Anda pesan dan seberapa banyak Anda memakan makanan-makanan ini (misal hamburger, kentang goreng, dan susu kocok dengan total kalori 1238) Karena Anda sedang berusaha untuk membuat perubahan besar dalam hidup, kemungkinan besar Anda ingin menghentikan sejumlah kebiasaan yang tidak diinginkan. Oleh karena itu, menyusun sederet perilaku alternatif yang bisa Anda lakukan untuk membantu transisi yang terjadi dapat sangat membantu. Setelah Anda cukup mengerti alasan Anda melakukan perilaku yang tidak disukai (dengan menjabarkan dan mengamatinya), Anda dapat menemukan perilaku lebih sehat yang dapat memenuhi dorongan atau rangsangan yang sama. Contohnya, jika Anda sadar bahwa Anda selalu menyantap makanan cepat saji di hari-hari saat harus bekerja lembur, Anda dapat mengemas makanan kecil atau menyiapkan sejumlah makanan sehat sebelumnya untuk memenuhi tujuan ini. Jika Anda ingin mengurangi asupan alkohol dan cenderung sering minum sebagai sarana pergaulan, Anda dapat melewatkan beberapa acara nongkrong atau meminta teman-teman untuk berkumpul sambil minum kopi sebagai gantinya. Ketika Anda mulai menjalankan rancangan modifikasi perilaku tersebut, Anda harus terus mengumpulkan data selagi rancangan tersebut berlangsung. Langkah ini membantu Anda mengidentifikasi pola-pola atau bahkan rangsangan baru yang mendorong perilaku tak diinginkan yang belum Anda sadari sebelumnya. Sisi positifnya, mencatat frekuensi terjadinya perilaku yang tidak diinginkan dan frekuensi terjadinya perilaku pengganti dapat menunjukkan apakah Anda sudah benar-benar mengurangi kemungkinan perilaku itu untuk terjadi. Sebelum dapat membuat perubahan jangka panjang Anda harus benar-benar menentukan apa yang harus diubah dan memahami alasannya. Anda harus tahu nilai-nilai Anda, kekuatan personal Anda, dan bidang-bidang yang merupakan kelemahan Anda. Berbagai kekurangan ini dapat menuntun Anda untuk menyadari bidang-bidang dalam hidup yang ingin Anda curahi lebih banyak waktu, tenaga dan sumber daya untuk meningkatkannya. Alat untuk penilaian diri sendiri yang bagus adalah "Life Values Self-Assesment" (Penilaian Diri Sendiri tentang Nilai Hidup) yang dapat Anda temukan dengan melakukan pencarian cepat di Google. Penilaian ini memungkinkan Anda untuk membuat peringkat tentang nilai-nilai dasar hidup Anda menurut tingkat kepentingannya guna menentukan mana yang paling relevan bagi Anda untuk memiliki hidup yang memuaskan. Ada alasan yang membuat perubahan yang Anda inginkan terasa berat dan mengapa perubahan itu belum juga terlaksana. Berusahalah untuk mencari tahu apa yang menahan Anda, apakah karena kurangnya waktu atau kurangnya tekad. Masalah tersebut akan jadi jauh lebih mudah untuk dihadapi jika Anda mengerti sumber dari halangan tersebut.  Duduklah dan buatlah daftar hal-hal yang Anda rasa menghalangi jalan Anda untuk membuat perubahan dalam hidup. Jujurlah kepada diri sendiri. Sebagian besar dari halangan ini bisa jadi berupa sumber-sumber perlawanan dari dalam diri yang hanya bisa dikalahkan oleh Anda sendiri. Contohnya, mungkin Anda takut akan perubahan atau mungkin Anda kurang percaya diri akan kemampuan Anda untuk berubah. Amati situasi Anda dengan hati-hati untuk menentukan apa yang menjadi penghalang Anda dalam membuat perubahan. Bahkan meskipun sudah memiliki semua sifat-sifat yang dibutuhkan untuk menciptakan kehidupan yang indah, kehidupan kita tetap bisa menjadi payah jika kita melihat ke masa lalu dan menyesali segala kesempatan yang kita sia-siakan. Mungkin Anda pernah memiliki peluang untuk pindah ke pekerjaan impian di luar negeri. Atau ragu-ragu apakah Anda akan melamar kekasih yang Anda cintai sejak kuliah. Jika benar-benar ingin membuat perubahan besar dalam hidup, Anda harus belajar cara untuk mengenali mana peluang yang bagus dan meraihnya sebelum kesempatan itu hilang.  Peluang tampak berbeda-beda tergantung pada nilai spesial dan tujuan Anda. Secara umum, peluang tampil sebagai kesempatan untuk melakukan sesuatu yang berarti, menantang atau menakutkan. Bagian yang menantang adalah alasan mengapa banyak orang membiarkan peluang berlalu begitu saja. Peluang biasanya tidak terlihat mudah dan indah, peluang mewajibkan kita untuk berkembang dan berusaha untuk bisa mendapatkannya. Anda dapat meraih peluang dengan melepas belenggu yang dibebankan masyarakat pada Anda. Tanyakan kepada diri sendiri, apa yang akan Anda lakukan jika Anda tidak akan bisa gagal. Terbukalah terhadap semua kemungkinan yang ada, meskipun kemungkinan-kemungkinan itu tidak terduga atau tidak tampak terlalu baik. Jika sebuah pilihan tampak seolah dapat memberi manfaat bagi masa depan Anda, ambil pilihan itu. Apa yang Anda butuhkan untuk berangkat dari titik A ke titik B? Uraikan setiap masalah sampai ke komponen paling sederhana hingga Anda dapat menggambar sebuah peta yang mengarahkan Anda dari tempat Anda berasal ke tempat yang harus Anda tuju. Anda mungkin harus menanyakan pada diri sendiri apakah apakah yang Anda ingin capai sepadan dengan apa yang harus Anda lakukan demi mendapatkannya.  Ketika Anda membuat suatu perencanaan, pastikan bahwa rencana itu dapat dilakukan. Anda tidak perlu mengembangkan sebuah program kerja yang seolah mengharuskan Anda untuk melahap seekor gajah utuh dalam satu hari. Sebagai gantinya, bagi tugas yang besar menjadi bagian-bagian lebih kecil agar membuatnya lebih mudah diatur. Bayangkan ketika Anda harus memakan seekor gajah utuh, cara paling memungkinkan untuk melakukan tugas ini adalah dengan memakannya dalam gigitan-gigitan kecil secara bertahap. Buat rencana Anda sejelas dan sedetail mungkin. Misal, jika Anda berusaha mengurangi berat badan dalam jumlah besar, Anda dapat berfokus untuk mengubah kebiasaan gaya hidup terlebih dahulu, seperti mengubah pola makan dan kadar aktivitas Anda Anda dapat menentukan rancangan batas waktu kapan Anda ingin melihat berbagai perubahan dalam bidang ini. Kemudian, Anda dapat berfokus untuk terus melakukan perubahan-perubahan tersebut dan mencatat hasil yang Anda lihat seiring berjalannya waktu. Memiliki tujuan untuk "harus menurunkan berat badan hingga 45 kg!" akan terdengar sangat berat, namun akan lebih realistis untuk berkata "Aku akan makan lebih banyak sayuran, memperbanyak minum air putih dan jalan empat kilometer setiap harinya." Bersikap penuh kehati-hatian adalah kebiasaan yang secara positif dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda. Mempelajari kebiasaan ini dapat membantu Anda menikmati kesadaran yang lebih besar tentang diri sendiri dan sebagai hasilnya membatasi perkembangan perilaku yang tidak diinginkan dalam diri Anda. Bersikap berhati-hati akan membantu Anda bereaksi dengan lebih baik dalam menghadapi stres, meningkatkan kualitas tidur, mengurangi rasa khawatir dan gelisah dan meningkatkan kepuasan hidup.Ada berbagai teknik bersikap hati-hati yang sangat membantu.  Meditasi kesadaran dasar digunakan untuk meningkatkan relaksasi dan ketenangan. Duduklah dengan tenang dan nyaman di dalam ruangan yang tanpa gangguan. Tarik napas dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut, jaga fokus pikiran pada pernapasan Anda. Biarkan pemikiran Anda datang dan pergi dari pikiran Anda dengan bebas tanpa perlu dihakimi. Tidak usah mengkritik diri sendiri karena telah membiarkan pikiran Anda melanglang buana—cukup sadari bahwa perhatian Anda telah teralihkan dan segera kembali berfokus pada pernapasan Anda. Mengamati hasrat (urge surfing) adalah teknik yang bagus untuk mereka yang mengalami kecanduan atau perilaku yang tidak diinginkan lainnya. Anda hanya perlu duduk dengan tenang sembari bernapas dalam selagi hasrat Anda bermanifestasi. Anda akan menyadari sensasi fisik yang terjadi dalam tubuh karena keinginan kuat tersebut. Daripada mengharapkan hasrat ini untuk menghilang, katakan kepada diri Anda sendiri bahwa--layaknya gelombang pasang surut di lautan--hasrat itu akan berlalu dalam beberapa saat secara alami. Ketika ingin membuat perubahan besar dalam hidup, Anda juga harus mengaktifkan peran orang-orang di sekitar Anda dalam usaha ini. Tidak; teman-teman, kolega dan anggota keluarga tidak harus ikut melakukan perubahan hidup ini bersama Anda, namun Anda harus menentukan apakah mereka membantu atau menghalangi kemajuan Anda.  Terkadang, teman-teman kita terlalu terbiasa melihat kita bertindak dengan cara tertentu sehingga mereka menentang kita ketika kita berubah. Jika ada orang dalam lingkaran pergaulan Anda yang tidak senang ketika tahu Anda membuat perubahan-perubahan positif, atau jika mereka berusaha untuk menyabotase perkembangan Anda, Anda harus mengambil tindakan. Misalnya, Anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, namun ada salah seorang teman yang selalu membawakan Anda kue cupcake. Anda harus mengonfrontasi orang tersebut untuk memastikan bahwa Anda tidak keluar dari jalur karena godaan dari suguhan manis tersebut. Anda mungkin dapat berbicara langsung berdua dengannya dan berkata "Hey, Nadia, aku tahu maksudmu membawakan cupcake itu baik, tetapi aku sedang berusaha untuk mengurangi makan kue-kue yang banyak mengandung gula. Bagaimana kalau kali berikutnya kita berkumpul dan membuat parfait dari buah-buahan dan yogurt saja?" Tidak peduli perubahan besar seperti apa yang sedang Anda lakukan  dalam hidup, usaha keras seperti ini bisa jadi membuat sangat tertekan dan frustrasi. Memiliki orang yang mau mendampingi Anda melalui perjalanan ini dapat menjadi aset yang sangat berharga karena orang ini dapat menjaga akuntabilitas dan mengingatkan Anda untuk tetap berkomitmen demi mencapai tujuan.  Rekan yang menjaga akuntabilitas Anda adalah seseorang yang harus terus Anda beritahu tentang perkembangan kemajuan usaha Anda. Orang ini dapat memberikan saran, dukungan atau sekadar berusaha memotivasi Anda ketika perjalanan itu semakin berat.  Rekan yang menjaga akuntabilitas Anda bisa jadi siapa saja atau beberapa orang. Kekasih, pasangan hidup, saudara, teman dekat atau kolega semua dapat membantu Anda selama perubahan hidup ini. Anda bahkan dapat menemukan rekan untuk menjaga akuntabilitas Anda melalui forum online atau chat room berupa orang-orang yang juga sedang melalui usaha yang sama dengan Anda atau siapa pun yang sudah berhasil melakukan perubahan besar. Entah itu program olahraga baru atau perbaikan hubungan total dengan orang yang Anda kenal, begitu Anda memiliki perencanaan, jangan menyerah. Bekerjakeraslah agar memastikan Anda dapat mencapai tujuan secara menyeluruh. Mengubah bagian apa pun dari hidup Anda bisa menjadi proses yang sangat melelahkan, rayakan setiap keberhasilan kecil dan teruslah maju hingga mencapai garis akhir kemenangan.
Buatlah rancangan modifikasi perilaku. Amati dan jabarkan perilaku tersebut. Ukur garis awal Anda. Siapkan perilaku pengganti. Awasi kemajuan Anda. Nilai diri Anda sendiri. Bersiaplah untuk menghadapi halangan. Raih peluang yang ada. Membuat perencanaan dengan langkah-langkah kecil. Tingkatkan sifat penuh kehati-hatian Anda. Amati lingkaran pergaulan Anda. Carilah rekan yang dapat diandalkan. Bersabarlah.
https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes
Modifying Behaviors Examining Personal Matters Becoming a Better You