Melatih Otot Lengan
Otot biseps terdiri dari 2 bagian dan terdapat di sisi depan lengan atas. Otot biseps menghubungkan sendi bahu dan siku sehingga Anda mampu mendekatkan lengan bawah ke tubuh dan menggerakkan lengan ke atas. Latihan pembentukan biseps membuat lengan bagian depan terlihat lebih padat, misalnya dengan:  Melakukan bicep curls. Berdirilah tegak sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Dekatkan siku ke pinggang dan arahkan telapak tangan ke depan. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk kedua siku untuk mengangkat dumbel sambil mengontraksikan biseps. Naikkan terus dumbel sampai setinggi bahu lalu turunkan lagi perlahan-lahan sampai kedua lengan kembali lurus di sisi tubuh. Melakukan  hammer curls. Berdirilah tegak sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Luruskan kedua lengan di sisi tubuh sambil mengarahkan telapak tangan ke paha. Angkat dumbel sampai setinggi bahu lalu turunkan lagi perlahan-lahan sampai kedua lengan kembali lurus di sisi tubuh. Otot trisep terdiri dari 3 bagian dan terdapat di sisi belakang lengan atas. Otot trisep menghubungkan bahu bagian belakang dan sendi siku sehingga Anda mampu meluruskan lengan ke atas atau menggerakkan lengan ke belakang. Agar lengan atas tidak bergelambir, latihlah otot trisep dengan melakukan beberapa gerakan berikut.   Tricep push up. Gerakan ini sama seperti gerakan push up biasa, kecuali posisi siku. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil meletakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Tekuklah kedua siku sambil menurunkan tubuh sampai hampir menyentuh lantai. Pastikan lengan atas sejajar dengan sisi tubuh. Luruskan kedua lengan untuk menaikkan lagi tubuh ke posisi semula dengan gerakan cepat. Jangan lupa mengaktifkan otot perut dan punggung selama berlatih.  Push up. Lakukan postur papan sambil meluruskan kedua lengan di bawah bahu. Tekuklah kedua siku sambil menurunkan tubuh sampai hampir menyentuh lantai. Kali ini, arahkan siku ke samping (menjauhi tubuh). Luruskan kedua lengan untuk menaikkan lagi tubuh ke posisi semula dengan gerakan cepat. Jangan lupa mengaktifkan otot perut dan punggung selama berlatih.  Tricep dips. Duduklah di bangku panjang untuk berlatih beban atau kursi yang kokoh sambil meletakkan kedua telapak tangan di pinggir dudukan kursi/bangku. Arahkan jari tangan ke depan dan luruskan kedua lengan. Turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sampai siku tertekuk 90°. Saat menurunkan tubuh, pastikan lengan bawah tegak lurus dengan lantai dan rapatkan kedua siku sedekat mungkin dengan tubuh. Gunakan otot trisep untuk meluruskan siku agar tubuh terangkat ke posisi semula. Ekstensi trisep. Berbaringlah di bangku panjang atau di lantai sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Luruskan kedua lengan ke atas dan pastikan posisinya tegak lurus dengan lantai. Dengan telapak tangan saling berhadapan, tekuklah siku untuk menurunkan dumbel sedekat mungkin dengan telinga tanpa memperlebar jarak kedua siku. Angkat lagi dumbel sampai kedua lengan kembali lurus ke atas. Otot deltoid melekat pada bagian atas tulang bahu dan bagian tengah tulang lengan atas (humerus) sehingga Anda bisa mengangkat tangan ke samping, ke depan, dan ke belakang. Agar lengan atas terlihat lebih menarik, lakukan latihan berikut untuk mengencangkan otot deltoid.  Mengangkat dumbel ke samping. Peganglah 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Biarkan lengan menggantung rileks di sisi tubuh sambil menekuk sedikit kedua siku. Angkat dumbel sampai kedua lengan sejajar dengan lantai dan membentuk garis horizontal. Turunkan lagi dumbel perlahan-lahan ke sisi tubuh. Mendekatkan dumbel ke dagu. Peganglah 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Arahkan telapak tangan ke belakang lalu angkat dumbel sampai setinggi dagu sambil tetap mendekatkan dumbel ke tubuh. Saat ini, kedua siku akan mengarah ke samping menjauhi tubuh. Turunkan dumbel perlahan-lahan ke posisi semula. Melakukan push up. Melakukan push up dan postur papan sesering mungkin sangat bermanfaat mengencangkan otot lengan bawah sampai dada. Anda bisa melatih otot secara menyeluruh dan memiliki postur tubuh yang sangat menarik dengan mengencangkan otot di area lengan. Untuk itu, lakukan beberapa gerakan berikut:   Chest press. Berbaringlah telentang sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Angkatlah kedua lengan ke atas lalu luruskan siku agar telapak tangan berada tepat di atas bahu. Tekuklah kedua siku ke samping untuk menurunkan dumbel ke dada perlahan-lahan. Kemudian, angkat lagi dumbel sambil meluruskan kedua lengan.  Chest flys. Berbaringlah telentang sambil memegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri. Rentangkan kedua lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Sambil tetap merentangkan kedua lengan (dan menekuk sedikit kedua siku), rapatkan kedua telapak tangan di atas dada lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke posisi semula.  Push up.
Latihlah otot biseps. Berlatihlah untuk menguatkan otot trisep. Berlatihlah untuk mengencangkan otot deltoid. Latihlah otot dada.
https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms
Building Muscle in Your Arms