Menurunkan Kolesterol Melalui Diet Menurunkan Kolesterol Melalui Perubahan Gaya Hidup Menurunkan Kolesterol dengan Obat
Kolesterol adalah bagian esensial dalam diet seimbang, tetapi kadar yang terlalu tinggi berdampak negatif pada kesehatan dan berkontribusi pada penyakit jantung. Akan tetapi, tidak semua kolesterol sama:  Kolesterol low-density lipoprotein (LDL), disebut juga kolesterol “jahat”, cenderung terakumulasi menjadi plak di dalam arteri kardiak, yang berkontribusi pada penyakit jantung.  Kolesterol high-density lipoprotein (HDL), disebut juga kolesterol “baik”, membantu mengurangi jumlah kolesterol LDL di dalam tubuh dan juga berkontribusi pada berkurangnya risiko penyakit jantung dan strok. Sebagian besar kolesterol yang Anda butuhkan dihasilkan oleh tubuh. Akan tetapi, makanan mengandung kolesterol tambahan yang berkontribusi pada peningkatan kadarnya di dalam tubuh.  Kurangi asupan makanan hewani yang tinggi kolesterol, seperti daging merah, kerang-kerangan, telur, mentega, keju, dan susu. Selain itu, Anda harus menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans karena jenis lemak tersebut meningkatkan kadar kolesterol LDL.  Terapkan diet yang terdiri dari produk segar, protein dan lemak dari sumber nabati, serta makanan berserat tinggi. Lemak merupakan bagian penting dalam diet seimbang, tetapi Anda harus mengonsumsi lemak secukupnya saja dan memilih tipe lemak yang sehat. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap sebagai lemak sehat dan baik untuk jantung, sementara lemak jenuh dan lemak trans dianggap tidak sehat..  Lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol LDL, dan itulah mengapa Anda harus makan lemak dari sumber yang lebih sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan strok.  Makanan yang kaya lemak sehat adalah tahu, ikan (seperti salmon, makerel, dan trout sungai), alpokat, kacang-kacangan (seperti walnut, hazelnut, dan macadamia, juga kacang merah, kedelai, dan kacang navy), serta minyak sayur (seperti minyak zaitun, safflower, dan biji rami). Lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL dan berkontribusi pada pembentukan plak di dalam arteri. Hindari makanan yang digoreng dan melalui banyak proses, dan pastikan Anda membatasi asupan makanan yang penuh dengan lemak tidak sehat, seperti ayam goreng, kue-kue, cracker, dan produk olahan susu berlemak penuh. Selain itu, Anda harus membatasi asupan kolesterol dari makanan hingga kurang dari 300 mg sehari. Jika kolesterol Anda tinggi, jumlah yang dianjurkan kurang dari 200 mg per hari. Mentega mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Sebaliknya, minyak zaitun mengandung antioksidan yang dapat mengurangi kolesterol LDL tanpa mengubah kolesterol HDL. Rekomendasi penggunaan minyak zaitun demi mendapat manfaatnya bagi kesehatan jantung adalah 2 sendok makan atau 23 gram. Beberapa riset menunjukkan bahwa efek menurunkan kolesterol dalam minyak zaitun lebih baik daripada minyak zaitun ekstra virgin. Serat adalah bagian esensial dari diet sehat, yang berkontribusi pada kesehatan jantung. Serat larut membantu mengurangi kolesterol dengan mengikat kolesterol LDL saat di dalam sistem pencernaan sehingga kolesterol jahat tidak terserap ke dalam aliran darah.  Serat larut terkandung dalam banyak sumber makanan, termasuk oat dari gandum utuh, kacang-kacangan, dan apel.  Serat tidak larut juga penting. Walaupun tidak membantu mengurangi kolesterol seperti serat larut, serat tidak larut menambah volume kotoran dan memperbaiki sistem pencernaan. Sumber serat tidak larut meliputi dedak gandum dan serealia utuh. Karbohidrat kompleks tidak hanya kaya akan nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan serat, tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Sebaliknya, makanan kaya gula sederhana diasosiasikan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL.  Sumber karbohidrat kompleks meliputi dedak oat, polong-polongan, kubis, pasta gandum, dan jagung. Ada banyak studi yang menunjukkan kaitan antara konsumsi gula yang tinggi dengan peningkatan kadar kolesterol dan plasma lipid. Batasi konsumsi makanan manis dan kue. Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung dan tidak berkontribusi pada kadar kolesterol LDL. Panduan diet harian menganjurkan sedikitnya dua saji ikan setiap minggu.  Kadar asam lemak omega-3 paling tinggi terkandung dalam makerel, trout danau, haring, sarden, tuna albacore, dan salmon.  Daging merah tinggi akan kolesterol LDL dan lemak jenuh. Untuk membantu mengatur kadar kolesterol, pilihlah potongan daging merah tanpa lemak (seperti top round roast, bottom round roast, top sirloin, dan sirloin tip side steak) atau pilih daging putih, seperti kalkun atau ayam. Alpokat dan kacang-kacangan merupakan sumber nabati untuk lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Makanan tersebut penuh nutrisi sehat, seperti protein, vitamin, dan mineral. Akan tetapi, alpokat dan khususnya lemak relatif tinggi kalori sehingga harus dikonsumsi secukupnya saja. Konsumsi kalori berlebih dapat membuat Anda kelebihan berat badan, yang mengundang risiko penyakit jantung. Segenggam kacang dan/atau satu alpokat sehari sudah cukup. Whey protein terbuat dari produk olahan susu dan terbukti efektif untuk menurunkan kadar kolesterol LDL di dalam aliran darah.   Whey protein biasanya ditawarkan dalam rasa vanila dan cokelat, dapat ditambahkan pada minuman shake, oatmeal, atau yoghurt. Hati-hati, terlalu banyak protein tidak baik untuk Anda. Pantau asupan dan batasi konsumsi protein hingga 15–25% dari kalori harian atau 0,8–1,2 gram per kilogram berat badan. Ini berarti sekitar 53 gram untuk wanita dengan berat 64 kg yang tidak berolahraga.  Jika Anda berolahraga, hamil, atau menyusui, kebutuhan protein lebih tinggi. Jika tidak tahu pasti berapa banyak yang harus dikonsumsi, konsultasikan dengan dokter. Sterol nabati membantu Anda mengatur kadar kolesterol dengan menghalangi kemampuan tubuh menyerapnya sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sampai 6–15% tanpa memengaruhi kadar kolesterol HDL. Makan makanan kaya sterol nabati merupakan salah satu cara untuk mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.  Mengonsumsi sterol dalam jumlah yang dianjurkan 2 gram per hari dapat mengurangi LDL sampai angka tersebut. Sterol terbentuk secara alami dalam serealia, buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sterol juga ditambahkan ke dalam berbagai jenis makanan, seperti jus jeruk dan yoghurt. Studi klinis mengindikasikan bahwa minum teh hijau dapat mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida. Teh hijau juga mencegah penyerapan kolesterol dalam usus sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh.  Teh hijau juga memiliki manfaat kesehatan lain dan dipercaya meningkatkan kekebalan tubuh dan mengurangi inflamasi.  Ganti soda, jus kemasan, dan minuman lain dengan teh hijau dingin yang ditambah perasa jeruk nipis atau pemanis bebas gula. Studi di Inggris menunjukkan bahwa makan enam porsi kecil setiap hari berdampak signifikan dalam mengurangi kolesterol daripada makan dua kali porsi besar walaupun orang-orang yang makan enam kali tersebut sebenarnya mengonsumsi kalori dan lemak lebih banyak. Bagi kebutuhan kalori harian di antara lima atau enam makanan. Itu membuat Anda tetap kenyang seharian dan mengurangi keinginan makan sesuatu yang tidak sehat. Kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Olahraga teratur berdampak langsung pada kolesterol dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL baik. Olahraga juga memiliki dampak tidak langsung dengan membantu menjaga atau mengurangi berat badan.  Rekomendasi olahraga pada orang dewasa adalah setidaknya 150 menit latihan aerobika sedang dan dua atau beberapa sesi latihan kekuatan otot per minggu. Olahraga 140 menit membantu menjaga berat badan, dan olahraga 210 menit membantu mengurangi. Jika tidak ada waktu untuk olahraga teratur, beranjaklah dari meja kerja setiap jam untuk berjalan-jalan lima menit. Selain latihan fisik baru, Anda juga dapat menambah aktivitas dalam rutinitas sehari-hari, seperti memilih naik tangga daripada lift dan memarkir mobil jauh dari pintu. Sudah diketahui umum bahwa merokok berdampak negatif pada kesehatan paru-paru dan jantung. Selain mengurangi risiko masalah kesehatan lain, berhenti merokok juga berdampak pada kolesterol dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL.  Anda juga harus berusaha menghindari asap rokok orang lain. Dapatkan dukungan untuk membantu Anda berhenti merokok dengan bicara pada dokter tentang kelompok dukungan dan bantuan berhenti merokok, seperti koyok nikotin. Minum anggur merah secukupnya dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Akan tetapi, minum alkohol berlebihan dapat mengakibatkan dehidrasi dan lama-kelamaan menimbulkan penyakit kronis dan ketergantungan. Batasi konsumsi alkohol hingga satu saji per hari jika Anda wanita sehat, dan dua saji per hari jika Anda pria sehat. Jika berat badan Anda berlebih, kemungkinan kadar kolesterol LDL Anda lebih tinggi. Mengontrol berat badan merupakan kunci untuk memelihara keseimbangan kadar kolesterol. Anda dapat memperbaiki kadar kolesterol dengan mengurangi 5–10% berat badan.  Evaluasi diet Anda dan pastikan kalori yang masuk setiap hari tidak lebih daripada kalori yang terbakar. Anda juga harus melakukan olahraga teratur untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Jika kolesterol Anda tinggi dan perubahan gaya hidup tidak cukup untuk mengurangi kadarnya, dokter mungkin menyarankan Anda minum obat. Statin juga mengurangi kolesterol LDL dan dapat meningkatkan kolesterol HDL.  Statin dipasarkan dengan beberapa merek seperti lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor), dan fluvastatin (Lescol). Efek samping statin biasanya ringan dan meliputi nyeri otot dan perubahan dalam pola pencernaan.  Wanita hamil tidak boleh minum statin. Selective cholesterol absorption inhibitor (seperti Zetia atau ezetimibe) merupakan obat yang relatif baru dan bekerja dengan mencegah usus menyerap kolesterol dari makanan. Efek samping selective cholesterol absorption inhibitor adalah sakit kepala, kelelahan, dan sakit perut. Resin membuat lever menggunakan kolesterol untuk menambah produksi empedu sehingga dapat mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol LDL.  Resin dipasarkan dengan merek Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam), dan Questran (cholestyramine sucrose). Efek samping resin umumnya ringan dan biasanya meliputi gas, kembung, mual, sakit perut, dan nyeri ulu hati. Obat yang mengurangi lipid membantu menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL dengan menghalangi tubuh memprosesnya. Fibrat dan niasin adalah dua tipe obat pengurang lipid. Efek samping obat pengurang lipid adalah gas, sakit perut, dan mual. Jika kadar kolesterol Anda tampaknya tidak merespons metode perawatan di atas, pertimbangkan evaluasi kondisi genetik yang disebut familial hypercholesterolemia, dan kemungkinan diberi PCSK9 inhibitor.
Ketahui apa itu kolesterol. Evaluasi diet Anda. Pastikan asupan lemak hanya 25 sampai 35% dari kalori harian. Gunakan minyak zaitun untuk memasak alih-alih mentega. Dapatkan serat 25 sampai 30 gram setiap hari. Makanlah karbohidrat kompleks. Pilih ikan daripada daging merah. Makanlah alpokat dan kacang-kacangan. Tambahkan whey protein dalam diet. Makanlah sterol nabati. Minumlah teh hijau. Makanlah enam porsi kecil setiap hari. Olahraga teratur. Berhenti merokok. Batasi asupan alkohol. Kurangi berat badan. Tanyakan kepada dokter apakah Anda harus minum statin. Minta resep selective cholesterol absorption inhibitor. Tanyakan kepada dokter tentang resin. Tanyakan kepada dokter tentang obat pengurang lipid. Pertimbangkan PCSK9 inhibitor.
https://www.wikihow.com/Lower-Your-Cholesterol https://www.wikihow.com/Lower-Your-Cholesterol https://www.wikihow.com/Lower-Your-Cholesterol
Lowering Cholesterol Through Diet Lowering Cholesterol Through Lifestyle Changes Lowering Cholesterol with Medications