Berlatih Teknik untuk Mengurangi Pikiran Buruk Menangani dan Menerima Adanya Pikiran-Pikiran Buruk Mengenali dan Melawan Pikiran-Pikiran Negatif Mendapatkan Bantuan Pihak Luar
Penelitian menunjukkan bahwa salah satu cara yang paling efektif dalam menangani pikiran-pikiran yang tidak diinginkan adalah dengan membiarkannya muncul. Akan tetapi, itu tidak berarti bahwa Anda harus merasa cemas dan khawatir setiap kali pikiran-pikiran tersebut muncul. Sebaliknya, tetapkan waktu khusus setiap hari untuk memikirkan kekhawatiran Anda. Di luar waktu tersebut, pastikan tidak ada kekhawatiran yang mengganggu Anda.   Tetapkan waktu yang sama setiap hari, dan pastikan Anda menetapkannya di jam-jam yang lebih awal (mis. di sore hari) agar Anda tidak merasa cemas sebelum tidur.   Jika ada pikiran buruk yang terlintas di benak Anda, kenali pikiran tersebut dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memikirkan atau mengkhawatirkannya nanti. Anda dapat menyiapkan buku catatan untuk menuliskan kekhawatiran  Anda atau sekadar berkata pada diri sendiri: “Aku harus tetap tenang. Aku akan memikirkannya lagi nanti.” Siapa tahu kekhawatiran tersebut tidak datang kembali.   Jika pikiran atau kekhawatiran tersebut datang kembali, tandai pikiran tersebut di buku catatan Anda (mis. dengan tanda centang). Katakan pada diri  sendiri, “Ya, aku akan memikirkannya lagi, tetapi nanti. Bukan sekarang.” Periksalah daftar yang dibuat ketika Anda memasuki waktu ‘khawatir’. Jika pikiran buruk atau kecemasan tersebut masih mengganggu, Anda dapat memikirkan dan mengkhawatirkannya, namun lakukan hanya pada periode atau waktu yang telah ditentukan saja. Jika hal-hal tersebut tidak lagi mengganggu pikiran, coret hal-hal tersebut dari daftar dan kembalilah beraktivitas.   Dengan menahan atau menjeda kekhawatiran, Anda dapat menghilangkan kebiasaan memendam dan terus memikirkan hal-hal buruk yang mengganggu hari. Akan tetapi, di saat yang sama, Anda juga tidak berusaha untuk menekan atau menangkal pikiran-pikiran tersebut.  Jika pikiran-pikiran buruk tersebut tetap muncul berulang-ulang,  Anda dapat membicarakannya dengan ahli kesehatan kejiwaan. Sebagai contoh, ketika pikiran negatif muncul, ingatlah kemunculan pikiran tersebut. Pikiran buruk tersebut dapat disebabkan oleh hal yang tidak biasanya Anda katakan pada diri sendiri, atau hal lain yang berasal dari lingkungan, atau ucapan dan perbuatan orang lain yang memicu munculnya kenangan buruk.   Ketika seseorang mengingat kenangan yang buruk DAN tenggelam di dalamnya, orang tersebut menghidupkan kembali kenangan, emosi dan segala sesuatu yang berkaitan dengan kenangan tersebut, kecuali jika ia sadar bahwa ada sesuatu yang memunculkan kembali kenangan buruk tersebut. Setelah Anda sadar, Anda dapat menahan pikiran buruk yang muncul, seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya. Akuilah bahwa hal-hal buruk memang terkadang terjadi dalam kehidupan, dan pahamilah mengapa Anda teringat akan kenangan tersebut. Akan tetapi, pastikan bahwa Anda akan mengabaikannya untuk sejenak, dan tidak menghidupkan kembali kenangan buruk tersebut. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang mengalami kesulitan yang lebih besar untuk menangkal pikiran-pikiran yang tidak diinginkan ketika mereka percaya bahwa mereka harusnya mampu melakukannya dengan mudah.  Jika mereka diberi tahu bahwa menangkal pikiran-pikiran, termasuk pikiran positif, adalah hal yang sulit dilakukan, justru akan lebih mudah bagi mereka untuk menangkal pikiran-pikiran yang ingin mereka abaikan. Oleh karena itu, cobalah untuk tetap rileks dan jangan terlalu menekan diri sendiri. Tekanan tersebut hanya akan membawa kembali pikiran-pikiran negatif tersebut. Penelitian menunjukkan bahwa jika seseorang berusaha sangat keras untuk mengalihkan perhatiannya dari pikiran-pikiran negatif yang wajar terjadi, ia justru akan berfokus pada pikiran-pikiran tersebut sehingga pikiran-pikiran negatif itu menjadi pikiran-pikiran obsesif yang buruk. Penelitian lain menunjukkan bahwa seseorang yang mengalihkan perhatiannya dari pikiran buruk melalui musik pada akhirnya membenci musik tersebut.   Pikiran negatif yang wajar terjadi dpat berupa gambaran dugaan (mis. “Bagaimana jika hal ini terjadi?”) mengenai hal buruk yang akan terjadi, seperti pencurian atau perampokan. Pada kenyataannya, hal ini sangat wajar terjadi dan, justru, merupakan pikiran yang berguna karena Anda akan ingat untuk mengunci pintu dan jendela rumah di malam hari, dan tidak ingin mengambil risiko demi keselamatan diri dan orang yang Anda sayangi. Pikiran tersebut justru menjadi tidak wajar ketika Anda tidak ingin meninggalkan rumah, membeli dua ekor anjing pitbull, dan memasang sistem keamanan, bahkan ketika Anda tinggal di lingkungan yang tenang dan aman dari kejahatan. Pikiran-pikiran tidak wajar seperti itulah yang perlu Anda tangani. Daripada mencoba mengalihkan perhatian setiap kali Anda memiliki pikiran buruk, biarkan saja pikiran tersebut muncul. Jika yang Anda pikirkan adalah pikiran negatif yang wajar, Anda dapat membiarkannya dan, bila perlu, mengambil tindakan (mis. ketika Anda memikirkan tentang pencurian, Anda mungkin ingat bahwa Anda belum mengunci pintu belakang sehingga Anda segera pergi dan menguncinya). Anda juga dapat mencoba ‘mensyukuri’ munculnya pikiran tersebut yang mencoba melindungi Anda, kemudian kembalilah beraktivitas seperti biasa. Jika pikiran tersebut tidak juga hilang, Anda dapat mencoba latihan yang dijelaskan sebelumnya di metode 1 dan 2 untuk mengatasinya. Dari waktu ke waktu, kita pasti mengalami pikiran-pikiran buruk. Akan lebih mudah untuk menangani pikiran-pikiran buruk jika Anda telah memiliki rencana untuk menanggapinya jika sewaktu-waktu pikiran tersebut muncul. Strategi yang dibuat harus mengikuti aturan seperti ini: “Jika pikiran X muncul di benakku, aku harus melakukan Y.”   Tindakan yang dilakukan dapat berupa tindakan sederhana, seperti “Aku akan membiarkannya muncul, namun tidak akan memikirkannya saat ini.” Anda juga dapat bangkit dan melakukan aktivitas fisik yang dapat membuat Anda berfokus pada aktivitas tersebut setiap kali ada pikiran buruk yang muncul. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan latihan jumping jack sebanyak 50 hitungan. Gunakan strategi penanganan untuk mengatasi pikiran dan emosi negatif. Sebagai contoh, Anda dapat berjalan-jalan menikmati alam, membuat karya seni, menulis, berolah raga, atau melakukan kegiatan ibadah. Meditasi kesadaran merupakan cara yang tepat untuk menangani pikiran-pikiran buruk. Meditasi ini memang tidak akan ‘membersihkan’ pikiran Anda atau menghentikan pikiran-pikiran buruk yang muncul (tidak mungkin untuk mengendalikan apa yang muncul di benak  Anda), namun meditasi ini membantu Anda menganalisa pikiran-pikiran tersebut dengan tenang dan objektif. Dengan latihan, Anda akan belajar untuk mengabaikan pikiran-pikiran negatif ketika pikiran-pikiran tersebut muncul.   Carilah tempat yang tenang dan, sebisa mungkin, tidak memiliki banyak gangguan. Duduklah di kursi dengan tegak, dan letakkan kedua tangan di atas paha. Tutuplah mata dan berfokuslah pada kegelapan. Jika Anda melihat ada warna dalam kegelapan tersebut, fokuslah pada warna tersebut. Cobalah untuk menyadari apa yang terjadi pada saat itu (mis. apa yang tubuh Anda rasakan, atau pikiran-pikiran yang muncul dan menghilang). Tujuan utama dari meditasi ini adalah untuk bersikap sadar dan awas dengan apa yang terjadi ‘pada saat itu’, terlepas dari pikiran-pikiran yang mungkin muncul. Ketika ada pikiran-pikiran negatif yang muncul, terimalah kemunculannya dan cobalah teliti dengan pikiran-pikiran tersebut dengan keingintahuan yang terpisah. Pikirkan dari mana pikiran-pikiran tersebut muncul dan mengapa Anda percaya dengan pikiran atau pandangan tersebut. Ingatkan diri sendiri bahwa pikiran dan perasaan bukanlah hal yang tetap, dan pikiran-pikiran buruk yang muncul tidak lantas menunjukkan atau menggambarkan siapa diri Anda sebenarnya. Lakukan meditasi ini selama 20 menit setiap hari. Sekali lagi, dibutuhkan waktu untuk dapat mengamati pikiran-pikiran negatif yang muncul secara terpisah. Terkadang, menuliskan apa yang ada dalam pikiran dan melampiaskannya pada secari kertas dapat membantu memudahkan Anda menyelesaikan masalah yang ada. Jika pikiran buruk terus muncul, cobalah tuliskan hal tersebut dalam jurnal. Lakukan penulisan jurnal setiap hari sampai pikiran buruk yang ada tidak lagi membuat Anda kewalahan. Jangan menganggap pikiran buruk lebih penting dari yang sebenarnya. Hal ini disebut sebagai difusi kognitif.  Setiap orang pasti memiliki pikiran yang tidak mereka inginkan, dan hal tersebut tidaklah aneh. Pada kenyataannya, ketidakinginan untuk memiliki pikiran tertentu justru dapat membuat Anda berfokus pada pikiran tersebut, bahkan jika pikiran tersebut bukanlah pikiran negatif. Sebagai contoh, cobalah untuk tidak memikirkan tentang anak anjing yang menggemaskan saat ini! Apakah Anda bisa menghilangkah gambaran anak anjing yang menggemaskan dari benak Anda? Sulit, bukan?   Lakukan yang terbaik untuk tidak membesar-besarkan sesuatu (dalam hal ini, pikiran buruk). Terimalah kenyataan bahwa adanya pikiran buruk yang muncul tidak lantas menggambarkan siapa Anda sebenarnya. Dengan begini, pikiran buruk tersebut akan lebih cepat hilang. Untuk mengubah pola pikir, Anda perlu mengetahui dengan pasti pikiran-pikiran dan pola pikir yang bermasalah atau menyebabkan masalah emosional.   Beberapa contoh dari pikiran-pikiran negatif adalah, “Aku bodoh! Aku tak bisa melakukan segalanya dengan benar. Aku tahu aku akan gagal. Aku tahu semua orang membenciku. Aku benci orang itu!” Ada juga beberapa jenis pola pikir yang membesar-besarkan sesuatu (sehingga hal tersebut tampak lebih buruk dari yang sebenarnya). Dalam bahasa Inggris, istilah tersebut dikenal sebagai catastrophizing. Pola pikir ini sering membuat Anda memikirkan hal terburuk yang akan terjadi dalam situasi tertentu. Pola-pola pikir lain yang buruk, di antaranya, adalah: generalisasi berlebihan (selalu berpikir bahwa sesuatu akan selalu atau tidak akan pernah terjadi, seperti “Aku selalu mengacaukan segalanya!”), pembacaan pikiran (berpikir bahwa Anda mengetahui apa yang orang lain pikiran, seperti “Aku tahu ia membenciku!”), dan memprediksi masa depan (berpikir bahwa Anda tahu apa yang akan terjadi, seperti “Aku akan kalah.”). Buatlah daftar pikiran dan pola pikir yang ingin diubah agar nantinya Anda dapat merujuk pada catatan tersebut.   Tuliskan pola-pola atau kebiasaan berpikir yang cenderung Anda tunjukkan.   Waspadalah bahwa beberapa pikiran mungkin dianggap ‘buruk’ hanya karena merupakan bagian dari sifat manusia (mis. pikiran-pikiran yang mengacu pada seks) atau gambaran-gambaran keraguan (mis. “Bagaimana jika ....?”) yang berasal dari keinginan untuk merasa aman. Tidak masalah jika Anda memiliki pikiran-pikiran seperti itu (dan hal tersebut wajar). Selain itu, pikiran-pikiran tersebut juga mungkin berasal dari naluri yang tepat (mis. naluri untuk melindungi diri sendiri dan orang-orang yang disayangi). Jika pikiran-pikiran tersebut selalu muncul dan berulang atau mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda perlu menangani obsesi yang berkaitan dengan pikiran tersebut. Akan tetapi, perlu diingat bahwa obsesi yang muncul tidak lantas membuat pikiran tersebut buruk. Setelah Anda mengenali pikiran-pikiran dan pola pikir yang buruk, Anda dapat mulai mengembangkan pikiran-pikiran atau pola pikir alternatif.   Perhatikan kapan pikiran negatif tersebut muncul. Kenali pikiran negatif tersebut dan ubahlah pikiran tersebut menjadi pikiran yang lebih realistis dan tepat. Sebagai contoh, jika Anda berpikir, “Aku tidak pernah melakukan segala sesuatu dengan baik,” ubahlah pikiran tersebut menjadi sesuatu yang lebih akurat, seperti “Terkadang aku melakukan kesalahan dan hal tersebut bukanlah masalah. Bagaimana pun juga aku ini manusia. Aku akan berusaha melakukannya dengan lebih baik.” Ketika Anda mulai memikirkan hal negatif, segera hentikan pikiran tersebut dan katakan pada diri sendiri, “Tunggu sebentar! Itu bukanlah pikiran yang baik dan pikiran tersebut tidak benar. Aku tahu aku dapat membuatnya menjadi sesuatu yang lebih positif.” Terapis yang khusus menangani terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu Anda menjalani proses tersebut dan memberikan teknik-teknik tambahan untuk dicoba. Jika seseorang meminta Anda untuk tidak membanting pintu ketika menutupnya, hal pertama yang Anda bayangkan adalah sebuah pintu yang ditutup dengan kasar. Ketika Anda membayangkan atau membuat pola dengan konstruksi tata bahasa negatif—“jangan pikirkan tentang X”—otak  Anda harus memikirkan mengenai hal tersebut agar Anda ingat untuk tidak melakukannya. Hal tersebut tentunya tidak masuk akal. Sebaliknya, cobalah buat konstruksi tata bahasa positif dari pikiran yang bersangkutan. Sebagai contoh, jika Anda merasa cemas dengan wawancara kerja yang akan Anda ikuti, jangan berpikir seperti ini: “Jangan lupa membawa portofolio!”. Sebaliknya, berpikirlah seperti ini, “Ingatlah untuk membawa portofolio!” Selain itu, daripada mengatakan pada diri sendiri “Jangan sampai gagal!”, katakan “Aku akan melakukannya dengan baik!” Jika Anda terus menerus khawatir bahwa sesuatu tidak akan berjalan dengan baik, balikkan pikiran tersebut dan berfokuslah pada kemungkinan hasil yang paling positif dari situasi tersebut. Daripada mencoba mengabaikan hal-hal yang membuat Anda tertekan, biarkan otak Anda memikirkan hal-hal tesebut dengan mengarahkan pikiran-pikiran Anda ke arah yang memberikan lebih sedikit tekanan dan kecemasan. Jika Anda memiliki pikiran buruk tentang orang lain (mis. “Aku benci orang itu!”), tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda memiliki pikiran seperti itu. Apakah orang yang bersangkutan pernah melakukan hal buruk pada Anda? Apakah ia melakukan kekerasan pada Anda? Atau, apakah ada sesuatu yang Anda rasakan, seperti rasa iri atau cemburu pada orang tersebut? Ketika Anda memiliki pikiran-pikiran tersebut, Anda perlu terlebih dahulu menganalisa emosi-emosi Anda. Apa yang sedang Anda rasakan saat ini? Apakah Anda merasa tidak aman, tidak berdaya, atau terasingkan?   Cobalah cari tahu sumber pikiran-pikiran tersebut. Apakah orang tua Anda selalu membandingkan Anda dengan kakak Anda (yang dianggap ‘sempurna’)? Cobalah alihkan perhatian Anda dari apa yang orang lain lakukan dan pahami apa yang terjadi pada Anda ketika pikiran-pikiran tersebut mucul. Latihlah empati dengan membayangkan alasan simpatik untuk perilaku-perilaku yang orang lain tunjukkan.  Mungkin Anda berpikiran buruk tentang teman Anda yang mengalami kelebihan berat badan, tanpa mengetahui bahwa selama ini ia sibuk merawat neneknya yang sedang sakit dan tidak memiliki waktu untuk berolah raga. Atau, mungkin orang yang bersikap kasar pada Anda sedang mengalami luka kronis dan ‘melampiaskan’ kekesalannya karena ia merasa kesakitan. Alasan yang dibuat tidak perlu akurat, namun cukup simpatik agar Anda dapat merasa tenang dan melanjutkan aktivitas atau hidup, tanpa terbebani oleh pikiran-pikiran negatif. Adanya dukungan sosial dapat membantu orang-orang untuk mengatasi pikiran-pikiran negatif yang muncul.   Mintalah teman, anggota keluarga, pasangan, guru, teman kuliah, atau orang yang Anda percaya untuk memberikan dukungan atau membantu Anda menangani pikiran-pikiran negatif yang muncul. Mintalah opini yang berbeda. Jika Anda merasa kesulitan untuk mengubah pikiran negatif yang muncul, mintalah orang lain untuk memberikan cara atau pola pikir yang berbeda. Anda akan terkejut ketika mengetahui betapa bergunanya pola pikir yang berbeda tersebut. Jika Anda terus menerus bersama atau berada di dekat orang yang banyak mengeluh dan selalu memikirkan hal terburuk dari suatu situasi, Anda juga memiliki kecenderungan untuk bersikap seperti itu. Buanglah pengaruh-pengaruh negatif dari hidup Anda, dan luangkan waktu bersama orang-orang yang membuat Anda berpikir secara positif. Ketika pikiran-pikiran buruk tidak lagi menjadi topik pembicaraan, pikiran-pikiran tersebut juga tidak akan lagi menjadi bagian dari pola pikir Anda. Jika pikiran-pikiran buruk yang muncul membuat Anda tidak dapat hidup dengan tenang dan bahagia, dan segala sesuatu yang Anda upayakan tidak memberikan hasil signifikan, cobalah cari bantuan dari pihak profesional (mis. terapis atau psikolog). Terapis dapat membantu Anda menangani pikiran-pikiran buruk yang muncul dalam cara yang aman dan terstruktur.   Terapi perilaku kognitif merupakan pendekatan penanganan yang berfokus secara khusus pada perubahan pikiran negatif untuk memperbaiki emosi dan perilaku. Terapi ini lebih tepatnya merupakan jenis penanganan yang dapat membantu Anda mempelajari cara menangani pikiran-pikiran buruk yang mengganggu. Terapi ini juga telah terbukti berhasil menangani berbagai masalah kesehatan jiwa seperti gangguan depresi, gangguan kecemasan, dan gangguan tekanan pasca-trauma. Tanyakan terapis yang menangani Anda apakah ia dapat menerapkan terapi ini pada perawatan yang Anda jalani. Perlu diingat bahwa terapi bukanlah cara cepat untuk menyelesaikan masalah. Bahkan, puluhan sesi terapi dengan terapis tidak akan lantas membuat pikiran-pikiran buruk tersebut hilang. Bersabarlah dan tetap ikuti terapis dan rencana perawatan yang diberikan untuk menangani dan mengatasi pikiran-pikiran buruk dalam cara yang lebih membangun.
Tentukan waktu untuk mengkhawatirkan sesuatu dan tahan pikiran-pikiran buruk yang muncul. Amati pikiran buruk yang muncul, namun jangan sampai Anda tenggelam dalam pikiran tersebut. Terimalah kenyataan bahwa menangkal pikiran-pikiran buruk ada sesuatu yang menantang. Biarkan pikiran-pikiran negatif tersebut muncul. Buatlah strategi penanganan. Lakukan meditasi dan terapkan kesadaran. Buatlah jurnal. Pandanglah pikiran buruk yang muncul sebagai dugaan atau hipotesis. Kenali pikiran-pikiran yang ingin Anda ubah. Ubahlah pikiran-pikiran buruk yang muncul. Buatlah pola atau konstruksi positif dari pikiran-pikiran negatif. Pikirkan hal-hal terbaik yang dapat terjadi dalam satu situasi tertentu. Tangani pikiran-pikiran buruk mengenai orang lain. Carilah dukungan sosial. Pastikan Anda dikelilingi oleh teman-teman yang positif. Jalani terapi perilaku kognitif (CBT).
https://www.wikihow.com/Block-Bad-Thoughts https://www.wikihow.com/Block-Bad-Thoughts https://www.wikihow.com/Block-Bad-Thoughts https://www.wikihow.com/Block-Bad-Thoughts
Practicing Techniques for Reducing Bad Thoughts Coping with and Accepting Bad Thoughts Identifying and Challenging Unhelpful Thoughts Getting Outside Help with Bad Thoughts