Meningkatkan Fungsi Lutut Mengurangi Nyeri dan Inflamasi Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas Kuadrisep
Jika sepatu tidak muat dengan pas atau permukaannya tidak cocok untuk latihan, sendi atau tendon Anda bisa terbebani olehnya. Pastikan Anda mengenakan sepatu yang tepat untuk latihan, dan ukuran serta kondisinya sesuai.  Apabila alur di sol sepatu sudah usang, sebaiknya beli yang baru. Kebanyakan sepatu hanya “bagus” untuk jarak atau waktu tertentu. Setelah itu, semua topangan dan manfaat yang diperoleh tidak lagi diberikan sepatu. Kalau Anda punya uang lebih, pergilah ke toko yang menjual sepatu khusus yang paling baik menopang kaki selagi melakukan aktivitas terkait. Untuk sepenuhnya merawat tendonitis kuadrisep, Anda memerlukan diagnosis dan program perawatan dari dokter atau ahli fisioterapi yang memenuhi kualifikasi. Tendonitis kuadrisep bukanlah kondisi yang akan sembuh sendiri.   Dokter akan mengajukan beberapa pertanyaan untuk bisa sepenuhnya memahami masalah lutut Anda, termasuk riwayat nyeri lutut, cedera yang pernah dialami, dan kapan Anda pertama kali mengalami masalah ini. Sering kali, tendonitis kuadrisep didiagnosis berdasarkan riwayat Anda dan pemeriksaan fisik. Kalau diperlukan, dokter dapat melakukan pindai sinar-X atau MRI pada lutut untuk memeriksanya lebih lanjut sebelum menetapkan diagnosis akhir. Tendonitis kuadrisep cenderung muncul lebih sering ketika atlet tidak memberikan cukup waktu bagi pemulihan dan rehabilitasi sebelum kembali menjalani aktivitas. Tendon perlu diistirahatkan minimal sebulan untuk sepenuhnya sembuh.  Terapis fisik akan meresepkan latihan yang dirancang khusus untuk cedera Anda, tingkat aktivitas normal, dan aktivitas yang ingin kembali dijalani. Jika Anda adalah atlet serius yang berlatih bersama pelatih secara teratur, terapis fisik dapat bekerja sama dengannya untuk menyusun program rehabilitasi Anda. Berbaring telentang. Jaga satu kaki tetap lurus, dan tekukkan kaki lainnya sehingga menjejak datar pada lantai. Aktivasi otot inti Anda dan naikkan torso sampai badan membentuk garis lurus dari lutut menuju bahu.Tahan posisi selama 10 detik dan tentukan otot yang dirasa bekerja paling berat.   Otot yang seharusnya bekerja paling berat adalah otot bokong (glutes). Kalau Anda merasakan beban terasa lebih berat di punggung, hamstring, atau quad, penyebabnya ada dua: Anda mengompensasi ketidakseimbangan otot, atau sikap latihan tidak benar. Periksa dan perbaiki sikap latihan seperlunya, dan lakukan latihan beberapa kali lagi untuk melihat apakah hasilnya sama. Kalau Anda masih merasakan beban di bagian otot lain selain otot bokong, cobalah latihan untuk memperkuat bokong. Ketidakseimbangan otot dapat menyebabkan cara berjalan yang tidak merata dan menyalurkan ulang berat badan sehingga satu lutut lebih terbebani dibandingkan lutut lainnya. Jika Anda dirawat terapis fisik, dia akan menilai cara berjalan Anda dan memutuskan apakah perlu diperbaiki atau tidak.  Melatih ulang cara berjalan bukanlah proyek jangka pendek. Terutama jika Anda terbiasa berjalan dalam cara tertentu selama beberapa tahun, dibutuhkan waktu lama untuk memperbaikinya. Selain melatih ulang cara berjalan, Anda juga perlu memperkuat otot yang berkaitan untuk mengoreksi ketidakseimbangan. Segera setelah cedera terjadi atau selama beberapa hari setelahnya, gunakan obat antiradang semacam Aspirin atau ibuprofen untuk meredakan nyeri dan inflamasi di tendon. Kalau Anda tidak bisa menggunakan antiradang, coba konsumsi asetaminofen sebagai pengganti. Kalau Anda terus mengalami nyeri dan inflamasi setelah beberapa hari mengonsumsi obat-obat ini, segera kunjungi dokter. Mungkin Anda mengalami cedera yang lebih serius dan membutuhkan perawatan lain. Plester kompresi atau brace lutut bisa dibeli di apotek atau toko olahraga dan membantu kelurusan tempurung lutut sehingga tidak terasa nyeri ketika latihan.   Brace yang dipakai di sini adalah yang bertipe lebih lembut dan diselipkan dari kaki menuju lutut. Brace ini biasanya memiliki lubang untuk menampung tempurung lutut. Perawatan ini lebih sesuai jika Anda hanya mengalami nyeri saat memakai lutut. Kalau nyeri juga muncul saat istirahat, sebaiknya Anda jangan beraktivitas selama beberapa hari. RICE adalah singkatan dari Rest (istirahat), Ice (kompres es), Compression (kompresi), dan Elevation (dinaikkan). Balutkan plester kompresi di sekeliling lutut untuk mengurangi pembengkakan dan tempelkan pak es berbalut handuk di atasnya. Kemudian, berbaringlah di permukaan datar, misalnya tempat tidur atau sofa, dengan kaki dan lutut dinaikkan.  Kompres es lutut Anda selama 20 menit setiap 2-3 jam selama 2-3 hari pertama pascacedera. Memakai es lebih dari 20 menit akan membakar kulit atau merusak saraf. Jangan pernah tidur selagi mengompres es kaki. Perawatan ini cocok untuk memulihkan tendonitis kuadrisep selama 48-72 jam pertama pascacedera atau titik awal nyeri. Kalau Anda masih merasakan nyeri dan radang, hubungi dokter atau ahli fisioterapi. Setelah 3-4 hari seusai terapi RICE, radang di lutut seharusnya mereda secara signifikan. Ganti kompres es dengan panas untuk melancarkan aliran darah di lutut dan mempercepat penyembuhan berkelanjutan.  Layaknya kompres es, jangan tempelkan panas lebih dari 20 menit setiap kalinya. Sebaiknya Anda sendiri yang menilainya. Kalau kulit mulai memerah atau terasa nyeri saat disentuh, angkat sumber panas. Berendam air hangat juga bagus untuk menyalurkan panas ke lutut. Panas lembap lebih ampuh dibandingkan panas kering karena tidak berisiko mendehidrasi kulit. Terutama jika berlatih untuk suatu kompetisi, Anda cenderung kembali ke tingkat aktivitas awal setelah lutut mulai terasa lebih baik. Namun, cedera bisa bertambah parah kalau Anda tidak meluangkan waktu untuk memulihkannya  Kalau Anda harus istirahat dari latihan, kembali secara perlahan dan bertahap. Anda bisa merusak lutut dengan langsung kembali ke tingkat aktivitas yang sama seperti sebelum cedera. Jika Anda memiliki pelatih, bekerjasamalah dengannya untuk menyusun program latihan yang akan mempersiapkan Anda menjelang kompetisi tanpa menambah risiko pada cedera tendon kuadrisep, atau otot dan tendon di sekelilingnya. Apa yang Anda kerjakan selagi memulihkan diri sama pentingnya dengan seberapa lama dan sering Anda melakukannya. Aktivitas semacam berlari dan melompat dapat memperburuk kondisi Anda.   Apabila aktivitas ini tidak terhindarkan dalam latihan, awali secara perlahan dalam kondisi terkontrol. Sebagai contoh, jika Anda adalah pesepakbola yang memulihkan diri dari tendonitis kuadrisep, kembali ke latihan dengan berlari di treadmill berbantalan alih-alih di lapangan sepak bola yang tidak rata. Kalau Anda merasakan nyeri dari aktivitas ini, berhenti dan berikan terapi RICE pada lutut. Anda juga mungkin perlu menggantinya ke latihan lain atau latihan pengondisian yang tidak membebani lutut atau tendon kuadrisep. Terutama jika Anda ingin memulihkan diri dari tendonitis, lakukan pemanasan untuk mencegah otot tertarik atau cedera. Bahkan jika Anda hanya berjalan, lakukan sedikit pemanasan untuk memperlancar aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas. Pemanasan Anda harus langsung mendukung aktivitas yang akan dilakukan. Kalau Anda berlari, pemanasannya akan berbeda dibandingkan untuk latihan angkat berat. Berdirilah dengan kedua kaki berada setinggi paha di depan dinding, dan tekan punggung ke dinding. Jaga bahu tetap bergulung ke belakang sehingga tulang belikat masuk ke tulang punggung.Turunkan torso sehingga kedua paha tegak lurus dengan lantai. Lutut harus berada di sudut yang tepat.   Tahan posisi "duduk" selama 10-20 detik, atau selama yang Anda sanggup tanpa merasa nyeri lutut. Naikkan punggung dan ulangi sebanyak 5-10 kali, atau sebanyak yang Anda mampu. Latihan statis ini akan membangun kekuatan secara bertahap, dan aman dilakukan pada kebanyakan kasus bahkan selagi memulihkan diri dari tendonitis kuadrisep. Duduklah di permukaan datar dan kukuh, serta luruskan kaki yang sakit di depan Anda. Letakkan tangan pada paha di atas lutut sehingga Anda bisa merasakan kontraksi. Kemudian, aktifkan otot kuadrisep dan tahan kontraksi selama 10 detik.   Lepaskan dan ulangi selama 5-10 kali jika Anda bisa melakukannya tanpa nyeri dan ketidaknyamanan. Anda bahkan bisa melakukan latihan ini 2-3 kali sehari. Kontraksi kuadrisep statis bagus untuk meningkatkan kekuatan kuadrisep jika terlalu cedera untuk menanggung beban. Berdirilah di belakang kursi, meja, atau permukaan stabil lainnya yang bisa dipegang untuk menyeimbangkan diri. Angkat kaki yang sakit dan genggam ujungnya di belakang bokong selagi bernapas dalam-dalam.   Tahan regangan selama 10-20 detik, lalu lepaskan. Pastikan Anda melakukannya di sisi lainnya walaupun tidak cedera supaya tidak terjadi ketidakseimbangan. Regangan ini bisa dilakukan 2-3 kali sehari, atau kapan pun kaki terasa tegang atau lutut terasa kaku. Jangan tekan kaki melebihi yang disanggupi tanpa rasa nyeri atau ketidaknyamanan. Berenang adalah olahraga berbenturan ringan yang bisa dilakukan bahkan selagi pulih dari tendonitis kuadrisep. Latihan ini bisa membangun kekuatan di quad serta otot di sekelilingnya dan membantu menghindari tendonitis kuadrisep di kemudian hari. Berenang melatih seluruh tubuh bagian bawah sehingga membantu mengoreksi ketidakseimbangan otot yang dimiliki. Yoga bermanfaat bagi semua sendi, dan juga bisa memperkuat lutut dan otot kaki. Kelas yoga yang ringan akan memperkuat otot kaki dan inti secara bertahap selagi meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerakan sendi.  Ketika Anda menahan postur yoga, tubuh mengirimkan darah dan oksigen ke area yang bekerja paling keras. Hal ini bisa mengurangi inflamasi dan mempercepat proses penyembuhan. Pastikan Anda memilih kelas yang menekankan sikap dan postur yang baik serta membantu Anda jika tidak bisa langsung melakukan postur lengkap.
Evaluasi alas kaki Anda. Jadwalkan pemeriksaan fisik untuk memperoleh diagnosis. Jalani terapi fisik selama 4-6 minggu. Cobalah single-leg bridge untuk mengidentifikasi ketidakseimbangan otot. Latih kembali cara berjalan. Konsumsi obat antiradang. Balut atau pakai brace ketika latihan. Ikuti panduan RICE. Kompres panas setelah radang menghilang. Sesuaikan jadwal latihan untuk mencegah lutut terlalu diforsir. Hindari aktivitas yang membebani tendon kuadrisep. Lakukan pemanasan sebelum beraktivitas. Awali dengan wall sit. Lakukan kontraksi kuadrisep statis. Regangkan kuadrisep dengan "runner's stretch". Berenanglah untuk menggantikan lari. Coba ikuti kelas yoga.
https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis
Improving Knee Function Reducing Pain and Inflammation Increasing Quadriceps Strength and Flexibility