Menghadapi Tantangan yang Umum Terjadi Memenuhi Kebutuhan Diri Sendiri Memberikan Dukungan Setiap Hari Membantu Mengatasi Serangan Panik
Sangat wajar jika Anda frustrasi, marah, atau terganggu. Namun, marahlah kepada situasinya, bukan kepada pasangan Anda. Ia sedang mengalami gangguan kejiwaan; ia tidak sengaja mengalami serangan panik atau merasa cemas hanya untuk menyusahkan Anda.  Jika pasangan Anda memiliki kesulitan berbaur di kerumunan, Anda mungkin kecewa karena ia tidak bisa menemani Anda ke acara sosial. Terkadang, gangguan kecemasan serius bisa menyulitkan seseorang mendapat pekerjaan sehingga beban finansial akan jatuh ke Anda. Jika kalian punya anak, Anda mungkin merasa frustrasi karena tanggung jawab sebagai orang tua tidak seimbang. Situasi ini memang sulit, tetapi cobalah bekerja sama dengan pasangan untuk menyelesaikannya alih-alih menyimpan dendam. Anda bisa datang ke grup dukungan untuk orang-orang yang mengurus pengidap gangguan kecemasan. Mintalah rekomendasi ke terapis pasangan Anda atau carilah secara daring. Menyediakan dukungan emosional tidak berarti bahwa Anda harus menghabiskan hidup melayani pasangan. Saat menentukan batasan, jaga nada bicara Anda tegas, tetapi penuh kasih. Jangan membentak atau membuatnya merasa bersalah, tetapi jelaskan bahwa Anda punya hak untuk melakukan sesuatu secara independen. Misalnya, ia ingin Anda selalu diam di rumah, atau marah jika Anda keluar untuk bertemu dengan teman-teman. Katakanlah “Aku menyayangimu, dan ingin selalu ada untukmu, tetapi aku punya urusan sendiri. Aku harus bertemu dengan teman-temanku, keluar dari rumah, dan melakukan sesuatu sendirian.” Sampaikan isi hati Anda dan jangan memendamnya, serta jujurlah kepada pasangan. Mengkritiknya secara pedas akan memperburuk keadaan. Jadi, bersikaplah lembut dan jangan membuat tuduhan tak beralasan.  Gunakanlah pernyataan “Aku” ketika mencoba menyelesaikan konflik. Sebagai contoh, jika pasangan terus menerus menelepon Anda di jam kerja dan marah saat panggilannya tidak terjawab, pernyataan “Kamu tidak boleh meneleponku terlalu sering” tentu terdengar kasar, serta akan membuatnya merasa lebih cemas. Sebagai gantinya, katakanlah “Aku khawatir akan dimarahi atasan karena menelepon di tempat kerja. Aku tidak ingin kamu marah atau menganggapnya personal, tetapi jika bukan keadaan darurat, sebaiknya kamu mempraktikkan teknik pernapasan atau mengirimkan pesan singkat kepadaku daripada menelepon.” Jika Anda kesulitan menyelesaikan konflik sendiri, seorang konselor bisa membantu Anda mencari jalan keluar. Sekalipun Anda tidak berhadapan dengan masalah serius, mendatangi seorang konselor bisa membantu memahami gangguan kecemasan pasangan.  Jangan menganggap bahwa konseling pasangan adalah tanda hubungan Anda hendak kandas. Sebaliknya, mendatangi konselor menandakan bahwa Anda rela berusaha untuk membuat hubungan langgeng. Setiap pasangan memiliki masalah. Jadi, tidak ada salahnya meminta sedikit bantuan. Ingatlah bahwa Anda buka terapis atau konselor pasangan Anda. Mendatangi sesi konseling pasangan akan membantu Anda menjaga batasan ini. Anda harus tetap menekuni hal-hal yang disukai, sekalipun bisa menjadi pemicu gangguan kecemasan pasangan. Menjadi pasangan suportif tidak berarti bahwa Anda harus mengorbankan hidup sendiri.  Misalnya pasangan Anda punya kecemasan sosial, tetapi Anda ingin menonton konser. Jika grup musik favorit Anda datang ke kota, tontonlah konsernya bersama teman-teman Anda. Mereka tidak wajib ikut, tetapi jangan berdiam diri di rumah karena pasangan Anda tidak bisa mentoleransi kerumunan orang. Anda tidak boleh memaksa pasangan melakukan sesuatu yang membuatnya tidak nyaman dan ia pun tidak boleh melarang Anda menekuni hobi. Selain itu, menekuni minat dan hobi sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental sendiri. Carilah waktu untuk membaca buku, mendengarkan musik, mandi busa, atau melakukan aktivitas lain yang membuat rileks. Jika Anda tidak bisa menekuni hobi setiap hari, cobalah menekuninya beberapa kali dalam seminggu.  Mengerjakan tanggung jawab sehari-hari sudah cukup berat; dan mendukung pasangan bisa memberi tekanan ekstra.  Mengelola stres akan membantu Anda menjaga kesehatan mental dan mencegah kelelahan. Merasa tertekan dan memendam emosi akan membebani Anda, pasangan, dan hubungan kalian. Jika Anda merasa frustrasi atau kelelahan, bicaralah dengan teman atau keluarga dan jangan luapkan kekesalan ke pasangan. Saat butuh mengeluh, teleponlah orang kepercayaan Anda dan ungkapkan isi hati Anda ke mereka. Mencari grup dukungan atau mengunjungi konselor sendirian juga bisa membantu menjaga kesehatan mental dan emosional Anda. Gangguan kecemasan yang dimaksuh mencakup gangguan kecemasan (GAD), gangguan panik, kecemasan sosial, gangguan stres pascatrauma (PTSD), dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD). Masing-masing gangguan memiliki gejala, pemicu, dan pengobatan yang berbeda. Carilah sumber kecemasan pasangan Anda, lalu tanyakan apa pemicunya.  Carilah pertolongan melalui situs web https://www.anxiety.org. Jika pasangan Anda mendapatkan pertolongan ahli, mintalah informasi yang lebih banyak terkait gangguan kecemasan tersebut. Diksusikan bagaimana Anda bisa terlibat secara aktif dalam proses penanganannya, misalnya dengan membantu pasangan melakukan teknik pengurangan kecemasan. Apabila pasangan Anda masih takut mencari pertolongan medis, mintalah ia mengunjungi dokter umum langganannya. Bagi sebagian orang, dokter umum jauh lebih ramah daripada ahli kejiwaan. Tunjukkan bahwa Anda peduli kepadanya dan ingatkan bahwa ia tidak perlu malu berobat.  Jika ia ragu, cobalah untuk menenangkannya. Katakanlah “Menjaga kesehatan fisik dan mental sama pentingnya. Gangguan kecemasan itu penyakit; jangan takut diejek hanya karena kamu mau berobat.” Sebagai tambahan, doronglah pasangan Anda untuk mematuhi pengobatannya, minum obat yang diberikan, serta mengerjakan hal-hal yang disarankan dokter. Terapisnya pasti mengajarkan teknik bernapas, menulis jurnal, berolahraga, atau latihan perilaku kognitif. Ia mungkin takut minum obat-obatan. Namun, seorang terapis bisa mengajarkannya berbagai teknik untuk mengatur kecemasan tanpa obat, tergantung jenis dan tingkat keparahan gangguan kecemasannya. Yakinkan pasangan bahwa ia dapat membuka diri dan mengekspresikan rasa cemas kepada Anda. Ia mungkin sering menerka-nerka, berpikir berlebihan, atau berprasangka bahwa Anda meninggalkanna jika tidak memberi kabar. Memendam perasaan ini bisa memperparah gangguan kecemasannya. Jadi, yakinkan bahwa ia aman bersama Anda. Katakanlah, “Tolong beri tahu aku saat kamu merasa panik, terutama jika penyebabnya adalah hubungan kita. Jika kamu mulai berpikir negatif atau bersikap obsesif, ambil napas dalam-dalam dan redakan pikiran tersebut. Aku di sini unutkmu. Aku peduli dan paham bahwa kecemasan bisa membuatmu berpikir negatif.” Hubungilah pasangan Anda secara berkala, terutama jika ia sering mengambil kesimpulan buruk terlalu cepat. Sebagai contoh, jika Anda hendak pulang telat, kirimlah pesan singkat agar ia tidak mengira Anda menghilang. Catatlah bahwa memberi kabar memang penting, tetapi tetap ada batasnya. Mengabarkan bahwa Anda telat itu biasa, tetapi ia tidak boleh menelepon Anda di kantor setiap jam. Diskusikan pemicu kecemasannya, lalu bantulah ia menentukan target untuk mengatur kecemasannya. Sebagai contoh, jika ia mengalami kecemasan sosial, Anda bisa mengajaknya pergi ke tempat publik sekali dalam seminggu.  Strategi penanganan serangan panik mencakup latihan penapasan dan visualisasi positif. Jika pasangan Anda sering bermalas-malasan, lalu mengalami serangan panik saat pekerjaannya menumpuk, bantulah ia mengatur waktu secara efektif. Ingatlah bahwa ada perbedaan antara strategi penanganan dengan strategi menghindari pemicu kecemasa. Sebagai contoh, mengunci pasangan Anda di rumah dengan tirai tertutup rapat agar ia tidak mengalami serangan panik hanya akan memancing kecemasan sosial. Sekalipun ia hanya sedikit berkembang, puji dan rayakanlah hal tersebut. Dorongan positif bisa membuatnya tetap bersemangat. Gangguan kecemasan bisa membuat seseorang sulit mendapatkan pekerjaan. Saat ia membuat resume dan mulai mengirimkan lamaran pekerjaan, berikan pujian, meskipun belum ada panggilan wawancara. Katakanlah “Ini adalah kemajuan besar, dan aku tahu kamu sudah berusaha sekuatnya. Aku bangga padamu.” Katakan kepadanya bahwa Anda mengerti ia sedang merasa takut dan tertekan. Yakinkan bahwa ia aman, katakan bahwa rasa takut dan serangan panik tersebut tidak akan bertahan lama, lalu sampaikan bahwa ia akan segera merasa baikan. Katakanlah “Aku tahu ini sulit, dan mengatur napas sambil riles mungkin mustahil. Cukup ingat bahwa hal ini akan berlalu. Kamu aman dan akan baik-baik saja. Jika mau, aku akan tetap ada di sini sampai perasaan itu berlalu.” Jika Anda tidak pernah mengalami gejala gangguan kecemasan, akui saja Anda tidak memahami rasanya mengalami serangan panik tersebut. Daripada menyuruh pasangan tenang atau menebak-nebak, tanyakan apa yang bisa lakukan untuk membantunya.  Katakan kepadanya “Aku tidak pernah mengalami serangan panik, tetapi aku tahu menyuruhmu rileks tidak akan berhasil. Apa yang bisa aku lakukan untuk membantumu?” Semua orang berbeda, tetapi ia biasanya akan meminta Anda bernapas bersamanya, membantunya membayangkan sesuatu yang indah, atau cukup duduk sambil menggenggam tangannya. Saat rasa cemas melanda, pasangan Anda mungkin tidak bisa berkomunikasi secara jelas. Sebaiknya diskusikanlah hal ini ketika serangan panik belum terjadi. Ia juga bisa menyusun daftar hal yang bisa membantunya untuk Anda. Mintalah ia untuk bernapas dalam-dalam sampai perut. Biarkan ia tahu bahwa Anda paham mengapa ia sulit bernapas. Setelah itu, ajak ia bernapas perlahan melalui perut untuk membuatnya merasa baikan.  Mintalah ia menarik napas dengan lembut dan perlahan melalui hidung, tahan sampai perutnya penuh dengan udara, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Hitunglah sampai 5 saat mengambil dan membuang napas, atau ajaklah ia menghitung mundur dari 100 ke 0 untuk meredakan gejala panik dan kecemasan. Katakanlah “Ayo bernapas bersama-sama. Tutup matamu, lalu fokuslah untuk bernapas. Ayo bernapas, 1,2,3,4,5, sekarang buang napasmu, 1, 2, 3, 4, 5.” Cobalah memandu pasangan melakukan visualisasi positif untuk membuatnya rileks. Mintalah ia membayangkan dirinya berada di tempat favoritnya ketika masih kecil, bersantai di pantai, atau duduk di depan perapian bersama segelas cokelat panas. Gambarkan detailnya, mulai dari hembusan angin laut sepoi-sepoi, hingga hangatnya api di perapian.  Jika ia biasanya merasa baikan setelah memvisualisasikan tempat yang tenang, tanyakan kepadanya tempat seperti apa yang tidak memicu gejala kecemasan. Ingatlah bahwa pemandangan yang Anda anggap menenangkan bisa jadi malah memicu penyakitnya. Jadi, cari tahu dulu apa yang membuatnya nyaman. Tanyakan “Katakan padaku tempat apa yang membuatmu merasa tenang. Jika kamu mengalami serangan panik atau gangguan kecemasan, aku bisa membantu fokus terhadap tempat tersebut.” Perhatikan aktivitas yang ia nikmati, lalu beri saran untuk melakukannya bersama-sama. Anda bisa memutar musik sendu, menggambar atau melukis, bermeditasi, atau melakukan senam yoga. Sebagian orang juga merasa bahwa menulis bisa membantu menghilangkan rasa cemas di dalam hati. Sekali lagi, kenalilah pasangan Anda dengan baik dan tentukan aktivitas yang hendak kalian lakukan sebelum serangan panik atau gangguan kecemasan menyerang. Jangan mengatakan sesuatu seperti “Tenanglah”, “Rileks dan jangan bergerak”, atau “Tidak ada yang salah denganmu, tolong berhenti.” Pahamilah bahwa serangan panik atau gangguan kecemasan sangat menyiksa dan mengerikan. Pasangan Anda sedang mengalami gejala penyakit tertentu. Menghukumnya karena hal tersebut justru akan memperparah keadaan.  Namun, biarkan ia tahu bahwa Anda ada untuknya, serta yakinkan bahwa kalian akan melewati fase tersebut bersama-sama. Memintanya duduk mungkin terdengar sepele, tetapi duduk bisa saja membuatnya merasa lebih cemas. Kadar adrenalin meningkat saat serangan kecemasan datang, dan beberapa orang harus terus bergerak untuk menguranginya. Jika pasangan Anda tidak nyaman duduk, tawarkan ia untuk berjalan-jalan bersama. Sekalipun sulit untuk menyeimbangkannya, mengobati gangguan kecemasan biasanya dilakukan dengan memancing pemicunya. Cobalah untuk menantang pasangan, tetapi jangan kasar. Katakanlah bahwa terkadang merasakan kecemasan adalah langkah pertama mengatasinya, dan Anda akan tetap berada di sisinya sampai ia sembuh.  Sebagai contoh, pasangan Anda mengalami gangguan kecemasan sosial. Daripada diam di rumah untuk menghindari serangan panik, ia harus mencoba mengikuti acara sosial secara bertahap. Pergi jalan-jalan ke taman atau ke pasaraya bisa dicoba sebagai permulaan. Setelah itu, ia bisa mencoba makan ke restoran atau datang ke pesta kecil.
Ingatlah bahwa pasangan Anda tidak memilih untuk mengalami gangguan kecemasan. Atur batasan yang jelas daripada mengurus semua keperluan pasangan. Seimbangkan kejujuran dan kasih sayang jika Anda perlu menghadapi konflik. Datangilah seorang konselor pasangan yang berpengalaman menangani gangguan kecemasan. Tekuni hobi dan minat yang Anda sukai. Luangkan waktu untuk rileks. Dekatkan diri dengan orang-orang yang mendukung Anda. Pelajarilah jenis gangguan kecemasan yang dialami pasangan Anda. Dorong ia untuk mencari pengobatan, jika belum. Buat ia merasa aman untuk mengungkapkan sesuatu tanpa takut atau merasa dihakimi. Berkomunikasilah dengan pasangan agar ia tidak mudah khawatir. Bantu ia berkembang dan pertahankan strategi manajemen emosinya. Puji pencapaiannya, sekalipun kecil. Ingatkan pasangan bahwa rasa paniknya pasti berlalu. Tanyakan pasangan bagaimana cara membantunya. Hitung dan bernapaslah dalam-dalam bersamanya. Deskripsikan sesuatu yang tenang dan indah. Lakukan aktivitas bersama, seperti menulis, mewarnai, atau mendengarkan musik. Jangan mengkritik atau menyepelekan kecemasannya. Dorong ia untuk menghadapi kecemasan daripada menghindari pemicunya.
https://www.wikihow.com/Date-Someone-with-Anxiety https://www.wikihow.com/Date-Someone-with-Anxiety https://www.wikihow.com/Date-Someone-with-Anxiety https://www.wikihow.com/Date-Someone-with-Anxiety
Dealing with Common Challenges Meeting Your Own Needs Providing Daily Support Helping Them Manage a Panic Attack