Mengubah Pola Pikir Meningkatkan Kualitas Makan Mengurangi Stres
Ketika Anda memiliki kesadaran penuh, Anda bisa berfokus kepada apa yang ada. Pikiran Anda tidak akan berfokus kepada masa lalu atau apa yang akan terjadi, tetapi kepada apa yang ada saat ini. Dengan kesadaran, Anda juga bisa mengenali pikiran, perasaan, dan situasi yang ada tanpa penilaian subjektif.   Hal yang tidak boleh Anda lakukan: Di pagi hari, seseorang menyalip antrean Anda di toko swalayan. Anda ingin mengatakan sesuatu, tetapi memutuskan untuk tidak mengatakannya. Sekarang, Anda tidak bisa berhenti memikirkan kemarahan yang dirasakan pada saat itu. Anda terus memutar kembali hal-hal yang ingin dikatakan pada orang tersebut di pikiran Anda. Hal yang perlu dilakukan: Setiap kali kenangan buruk tentang orang yang menyalip antrean Anda muncul di pikiran, kenali dan terima kemunculannya, tetapi lepaskan kemarahan Anda. Cobalah berpikir, misalnya, “Ya, aku merasa marah saat itu, tetapi aku tidak boleh membuang waktuku dengan merasa marah saat ini.” Setelah itu, kembalikan kesadaran Anda ke situasi yang ada saat ini. Dalam konteks ini, memiliki kesadaran berarti keluar dari pikiran-pikiran yang muncul (dan berbaur dengan situasi yang ada). Hal ini berkaitan dengan kesadaran. Cobalah berlatih membayangkan lingkungan sekitar Anda. Pastikan Anda benar-benar memperhatikan hal-hal di sekitar Anda; warna, bau, orang-orang, dan cuaca. Jalani dan nikmati situasi yang ada saat ini. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa otak tidak dapat beralih dari satu pekerjaan ke pekerjaan lain secara efektif. Ini artinya, ketika Anda mengerjakan berbagai hal sekaligus, Anda sebenarnya justru kehilangan banyak waktu. Penelitian juga menunjukkan bahwa kita kemungkinan tidak bisa mengingat apa yang dipelajari ketika melakukan berbagai hal sekaligus. Singkatnya, jika Anda ingin mengingat sesuatu, jangan mengingatnya sambil melakukan berbagai hal sekaligus! Pelajari bahasa baru, mainkan instrumen musik, atau tingkatkan perbendaharaan kosakata Anda. Bisa dikatakan bahwa mempelajari hal baru membuat otak Anda tetap siap untuk berkonsentrasi. Ketika kita melakukan hal-hal yang sama setiap hari, otak kita tidak akan mendapatkan stimulasi yang dibutuhkan untuk berkembang. Oleh karena itu, pastikan Anda mempelajari hal baru secara berkala.  Anda juga bisa mempelajari beberapa cara berbeda untuk menggunakan indra. Sebagai contoh, cobalah menggosok gigi menggunakan tangan nondominan (jika Anda tidak kidal, cobalah gunakan tangan kiri) atau membalikkan buku dan membacanya secara terbalik selama 10 menit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa beberapa indra membantu kita memahami dan mengingat konsep-konsep baru dengan lebih baik.  Jika Anda ingin mengingat sesuatu, cobalah bayangkan, tuliskan, dan ucapkan dengan lantang hal yang ingin diingat.   Jika Anda mencoba mengingat nama seseorang, bayangkan orang tersebut dengan namanya yang tertulis di kepalanya. Ketika Anda membayangkannya, ucapkan namanya dengan lantang. Jika Anda mencoba menghafal bahasa, pilih 10-20 kata untuk diingat setiap hari, dan tuliskan kata-kata tersebut 10 kali sambil mengucapkannya dengan lantang. Anda bahkan bisa melakukannnya beberapa kali sampai Anda bisa menuliskan dan mengucapkan setiap kata dengan sempurna, tanpa harus memikirkannya. Penggunaan flashcard dapat menjadi contoh yang tepat untuk mengetahui cara mengingat sesuatu melalui visualisasi, tulisan, dan ucapan. Flashcard dapat menjadi perangkat yang efektif untuk belajar. Jika Anda ingin memiliki ingatan yang kuat dan melekat di otak, katakan hal yang diingat setelah Anda menyelesaikan aktivitas atau kegiatan yang berkaitan dengan hal tersebut.  Ketika Anda bertemu dengan orang baru, katakan namanya sambil berjabat tangan (misalnya, “Hai, Luthfi!”), kemudian ucapkan kembali namanya ketika selesai mengobrol (“Senang bertemu denganmu, Luthfi!”). Jika Anda merasa aneh atau canggung untuk melakukannya, Anda bisa mengucapkan atau menyebutkan namanya dengan pelan pada diri sendiri sembari melangkah pergi. Sebelum meninggalkan rumah, Anda ingat bahwa setelah kembali ke rumah, Anda perlu mencuci pakaian. Daripada menulis catatan pengingat untuk mencuci pakaian sebelum meninggalkan rumah, Anda bisa melakukan sesuatu, misalnya, meninggalkan sepatu di lantai ruang tamu (jika ruang tamu Anda biasanya kosong atau rapi). Hanya dengan melihat sepatu yang tergeletak, Anda bisa teringat untuk mencuci pakaian. Otak hanya bisa memproses beberapa informasi dalam satu waktu. Oleh karena itu, cobalah pecah apa yang ingin Anda pelajari ke dalam bagian-bagian kecil. Untuk memastikan bahwa Anda menggunakan ingatan seefektif mungkin, prioritaskan apa yang ingin dihapal, dan mulailah dari informasi-informasi yang paling penting.  Penting bagi Anda untuk memberi waktu dan ruang agar bisa mengingat segala sesuatu dengan baik. Sering kali, kita hanya membutuhkan untuk memproses informasi yang didapatkan sebelum bisa digunakan atau dihapalkan dengan baik.   Daripada mengingat angka dalam pola 5-6-2-2-8-9-7, cobalah ingat angka tersebut dalam pola 562-28-97. Sepanjang hari, lakukan ujian singkat pada diri sendiri. Sebagai contoh, ketika meninggalkan restoran, mintalah diri sendiri untuk menggambarkan penampilan pelayan di restoran tersebut: gaya rambut, mata, warna kemeja, atau namanya (jika ia mengenakan tanda nama). Kinerja otak Anda mungkin berkurang seiring bertambahnya usia, tetapi Anda masih tetap bisa mempelajari hal-hal baru dan meningkatkan fungsi otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah-buahan, terutama blueberry, membantu melindungi otak dan mengurangi dampak penyakit bawaan penuaan, seperti Alzheimer dan demensia. Cobalah konsumsi sekita 240 gram blueberry setiap hari. Anda bisa menikmati blueberry segar, beku, atau blueberry yang dikeringkan melalui proses pembekuan (freeze-drying). Delima (atau jus delima tanpa tambahan gula) juga dapat menjadi sumber antioksidan yang baik. Banyak jenis ikan, termasuk salmon, yang kaya akan asam lemak omega-3 yang penting dan dibutuhkan untuk fungsi otak. Asam lemak tersebut juga dapat meredakan peradangan. Cobalah konsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 sebanyak 120 gram, 2-3 kali seminggu. Selain ikan, avokad juga dapat menjadi sumber lemak sehat yang baik. Lemak tak jenuh yang terkandung dalam avokad dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan aliran darah. Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber vitamin E yang baik dan dapat mengurangi penurunan kemampuan kognitif yang disebabkan oleh penuaan. Cobalah konsumsi 30 gram kacang atau mentega kacang setiap hari. Anda bisa mengonsumsi kacang mentah atau panggang, tetapi berhati-hatilah dengan kandungan garam pada kacang-kacangan atau biji-bijian yang dikonsumsi. Gandum utuh dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular yang mendorong aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk otak. Cobalah konsumsi 60 gram sereal gandum utuh, satu atau tiga potong roti, atau dua sendok makan kecambah gandum setiap hari. Biji-bijian membantu menstabilkan gula darah (glukosa) yang diperlukan otak sebagai “bahan bakar”-nya. Cobalah konsumsi 60 gram biji-bijian setiap hari. Cobalah minum 2-3 cangkir teh setiap hari, baik teh panas maupun dingin. Kandungan kecil kafeina pada teh membantu meningkatkan ingatan, fokus, dan suasana hati. Selain itu, teh juga mengandung antioksidan.  Pastikan Anda menggunakan produk daun teh kering atau teh kantung; teh botolan atau teh bubuk dirasa kurang efektif. Jika Anda mengalami stres, Anda mungkin perlu mengurangi asupan kafeina karena kafeina dapat meningkatkan kecemasa/stres. Cokelat hitam mengandung antioksidan dan beberapa zat stimulan alami, termasuk kafeina, yang bisa meningkatkan fokus dan konsentrasi, serta memperbaiki suasana hati. Cobalah konsumsi 60-120 gram cokelat hitam setiap hari (jangan melebihi porsi tersebut). 80% bagian otak terbentuk dari air. Ketika otak Anda mengalami dehidrasi parah, otak tidak dapat berfungsi dengan baik. Untuk menghitung berapa banyak air yang dibutuhkan setiap hari, hitung berat badan Anda dalam kilogram. Untuk setiap 35 kilogram, Anda perlu meminum 1 liter air setiap hari. Oleh karena itu, persamaannya adalah: (berat badan Anda) x 1/35. Hasil perkalian tersebut merupakan jumlah air yang harus Anda minum setiap hari (dalam liter).   Jika Anda memiliki berat badan sebesar 70 kilogram, maka Anda perlu meminum 2 liter air setiap hari (70 x 1/35). Anda mungkin perlu meminum lebih banyak air ketika Anda berkeringat banyak (mis. ketika berolahraga atau di cuaca panas). Sebenarnya, belum ada banyak penelitian ilmiah yang membuktikan bahwa produk-produk suplemen “pendorong fungsi otak” benar-benar efektif. Akan tetapi, ada beberapa produk yang berpotensi meningkatkan kinerja otak, seperti suplemen yang mengandung ginkgo biloba (memperlancar peredaran darah), asam lemak omega-3, huperzine A, asetil-L-karnitin, vitamin E, dan Panax ginseng (ginseng Asia). Meditasi yang dilakukan selama 15-30 menit setiap hari dapat mengubah otak Anda secara fisik sehingga kekhawatiran yang dirasakan bisa mereda. Anda pun bisa bersikap lebih rasional dan berempati.  Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat meningkatkan konsentrasi dan memperbaiki kualitas tidur.  Empat waktu terbaik untuk melakukan meditasi adalah di pagi hari, kapan pun Anda merasa tertekan, jam istirahat makan siang, dan setelah jam kerja berakhir.   Tidak disarankan untuk bermeditasi di malam hari sebelum tidur karena Anda bisa merasa rileks sampai tertidur. Ketika bermeditasi, Anda harus memastikan fisik Anda tetap terjaga. Selain meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh, yoga juga dapat memberikan dampak positif bagi otak. Penelitian menunjukkan bahwa selain meredakan stres, kecemasan, dan depresi, yoga melindungi otak dan penyusutan, seiring bertambahnya usia Anda.  Menariknya, yoga mencegah penyusutan otak, terutama pada otak bagian kiri yang dikaitkan dengan emosi-emosi positif, seperti keceriaan dan kebahagiaan.   Seperti halnya meditasi, yoga membantu Anda untuk lebih awas atau memiliki “kesadaran” penuh dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu menyeimbangkan penurunan kemampuan kognitif yang diakibatkan oleh penuaan dan peningkatan gaya hidup pasif (mis. tidak banyak bergerak aktif).  Olahraga juga efektif dalam meredakan stres sehingga dapat memperbaiki suasana hati dan meningkatkan kepercayaan diri.  Berdasarkan beberapa penellitian, disarankan bagi orang-orang untuk melakukan aerobik sedang (mis. berjalan cepat) selama (paling sebentar) 150 menit per minggu, atau olahraga berat (mis. joging) selama 75 menit setiap minggu.   Pilihlah olahraga yang Anda sukai. Jika Anda tidak suka berlari, jangan memaksakan diri untuk berlari selama tiga kali seminggu. Berenanglah atau ikuti kelas atau kelab olahraga sebagai gantinya. Tentukan seberapa sering Anda bisa berolahraga secara realistis. Jika Anda tidak bisa berjalan kaki selama 30 menit setiap hari (lima hari dalam seminggu), bagilah beban olahraga Anda menjadi sesi berjalan kaki selama 10 menit dan lakukan olahraga tersebut setiap kali Anda memiliki waktu luang. . Rata-rata, orang dewasa membutuhkan tidur selama 7,5 sampai 9 jam setiap malam, sementara anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak tidur (8,5 sampai 18 jam, tergantung usianya).  Ketika kita terus-menerus kekurangan tidur, ada kemungkinan kita akan menghadapi stres, kecemasan, penurunan daya ingat, dan kondisi-kondisi kesehatan buruk lainnya.   Jika Anda melakukan meditasi dan yoga setiap hari, serta berolahraga secara teratur, Anda tidak akan kesulitan untuk tidur di malam hari. Luangkan waktu selama setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk beristirahat sejenak. Berbaringlah di atas tempat tidur dan luangkan waktu selama 20 menit untuk melakukan relaksasi otot progresif atau membaca buku. Jangan melihat ke arah layar (mis. komputer, televisi, ponsel, atau tablet) sebelum tidur.   Ketika tidur, otak Anda menggabungkan informasi yang diterima ke ingatan jangka panjang. Ketika Anda kekurangan tidur, kemampuan otak untuk menggabungkan informasi tersebut akan terkena dampaknya sehingga ingatan Anda memburuk. . Sering kali kita mudah merasa tertekan ketika tidak bisa menemukan kunci atau dokumen-dokumen penting, atau ketika Anda pulang dan melihat kondisi rumah yang berantakan. Oleh karena itu, pilihlah tempat khusus untuk meletakkan setiap benda dan, secara konsisten, tempatkan benda-benda tersebut sesuai dengan tempatnya. Dengan cara ini, Anda bisa mengurangi stres dalam hidup sehingga pikiran Anda bebas untuk berfokus kepada hal-hal lain (seperti metode peningkatan daya ingat, misalnya).   Anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Mulailah dari hal-hal kecil seperti menyimpan kunci di wadah khusus atau mengaitkannya pada pintu, atau membiasakan diri untuk menyimpan mantel, sepatu, dan tas setibanya Anda di rumah. Jika ada banyak hal yang harus dilakukan, buatlah daftar kegiatan agar pikiran tetap tenang dan Anda tetap bisa menjalani hal-hal tersebut. Luangkan waktu dengan orang-orang yang Anda sukai dan membuat Anda bisa menampilkan sisi terbaik Anda. Sosialisasi dapat mengurangi kecemasan, meningkatkan kepercayaan diri, dan mengalihkan pikiran dari hal-hal yang memicu stres.  Jika Anda tidak memiliki teman/keluarga atau tinggal jauh dari mereka, cobalah bergabung dengan klub atau komunitas di internet, atau hubungi teman atau keluarga menggunakan program obrolan video internet. Penelitian menunjukkan bahwa tawa dapat meningkatkan ingatan jangka pendek pada orang dewasa.  Tawa juga meningkatkan produksi endorfin dan sistem kekebalan tubuh, menurunkan stres, dan memperbaiki kualitas ingatan untuk semua usia.  Tontonlah film-film komedia atau video-video lucu di YouTube. Anda juga bisa berbagi lelucon dengan teman-teman, menghadiri acara stand-up comedy, atau melakukan hal-hal lain yang membuat Anda tertawa secara berkala. Kunjungi spa atau, jika Anda tidak memiliki dana yang cukup, siapkan hari spa Anda sendiri di rumah. Mandi atau berendam dengan air hangat, gunakan masker wajah, potong kuku jari tangan dan jari kaki, gosok telapak kaki Anda, dan oleskan pelembap ke seluruh tubuh setelah Anda berendam atau mandi. Luangkan waktu untuk membuat diri Anda merasa nyaman dan berbanggalah karena Anda sudah merawat diri sendiri.  Jika Anda tidak memiliki dana yang cukup untuk menyewa jasa pemijat, mintalah teman atau pasangan untuk bergantian memberikan pijatan. Pengurangan penggunaan teknologi (mis. duduk dan bekerja di depan komputer, ponsel, atau tablet) selama 30 menit dapat meningkatkan kesehatan otak dan membantu Anda untuk berpikir lebih mendalam.  Dengan menyisihkan waktu khusus untuk tidak menggunakan komputer, ada kemungkinan Anda tidak akan bekerja di luar jam kerja yang seharusnya. Anda juga bisa berfokus kepada apa yang ada, dan memiliki waktu untuk melakukan hal-hal penghilang stres, seperti olahraga atau meditasi. Jika Anda tetap merasa cemas atau tertekan, dan/atau tidak bisa tidur, ada baiknya Anda mengunjungi pihak kesehatan medis. Mungkin saja selama ini Anda membutuhkan konseling (dengan konselor atau psikolog klinis terdaftar), atau pengobatan tertentu, atau mungkin keduanya. Bicarakan dengan dokter mengenai pilihan penanganan yang terbaik untuk situasi Anda.
Latihlah kesadaran Anda. Perhatikan lingkungan sekitar Anda. Sebisa mungkin jangan melakukan berbagai hal sekaligus. Pelajari hal-hal baru. Libatkan semua indra ketika mengingat sesuatu. Ulangi hal-hal yang ingin dihafalkan. Buatlah asosiasi. Jangan jejali otak Anda. Uji ingatan Anda setiap hari. Jangan menyerah. Konsumsi makanan yang mengandung antioksidan. Konsumsi lemak sehat. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian. Cobalah konsumsi gandum utuh. Konsumsi biji-bijian. Minumlah teh segar (yang baru diseduh). Konsumsi cokelat hitam. Minumlah air dengan cukup. Cobalah konsumsi produk suplemen. Cobalah bermeditasi setiap hari. Lakukan yoga. Berolahragalah secara teratur. Tidurlah dengan cukup Kelola atau rapikan lingkungan sekitar Anda Bersosialisasilah. Tertawalah. Nikmati hari spa. Jauhkan diri Anda dari teknologi. Kunjungi dokter.
https://www.wikihow.com/Increase-Memory-Power https://www.wikihow.com/Increase-Memory-Power https://www.wikihow.com/Increase-Memory-Power
Changing the Way You Think Improving Your Diet Reducing Stress