Melakukan Aktivitas Fisik Makan dengan Benar
Jika Anda berharap untuk meningkatkan kadar testosteron Anda, diet bukanlah satu-satunya cara yang perlu Anda pertimbangkan. Olahraga adalah bagian yang sama pentingnya dalam meningkatkan kadar testosteron, karena itulah Anda sebaiknya membuat rencana olahraga yang efektif dan berkepanjangan untuk memaksimalkan produksi testosteron.    Jenis olahraga khusus, seperti angkat beban, bisa meningkatkan produksi testosteron lebih banyak lagi. Berolahraga juga menurunkan kemungkinan Anda mengalami kelebihan berat badan, seperti yang dijelaskan di atas, kelebihan berat badan bisa memberikan pengaruh yang negatif terhadap kadar testosteron.   Jika Anda tidak tahu harus memulai dari mana, mungkin sebaiknya Anda meminta bantuan pelatih pribadi yang dapat membuat rencana olahraga secara khusus sesuai tingkat kebugaran Anda sekarang, juga berdasarkan pada hasil yang Anda inginkan. Jika Anda ingin meningkatkan testosteron, Anda sebaiknya mulai dengan latihan angkat beban sebagai bentuk olahraga yang paling efektif untuk meningkatkan produksi testosteron. Namun demikian, untuk mendapatkan hasil yang terbaik, Anda perlu mengangkat beban yang lebih berat dengan beberapa kali perulangan, dan kemungkinan akan lebih baik untuk menghindari mesin beban sama sekali. Gunakan beban bebas dan ikuti saran berikut ini:     Angkat kelompok otot besar. Penelitian menunjukkan bahwa mengangkat kelompok otot yang lebih besar jauh lebih efektif untuk menghasilkan testosteron dibandingkan dengan melatih satu atau dua otot yang lebih kecil.  Karenanya, Anda sebaiknya melakukan latihan beban seperti bench press, squat, deadlift, dan shoulder press.  Cobalah berolahraga dengan volume yang besar. Jenis olahraga yang Anda lakukan tidak akan berarti apa-apa jika Anda tidak melakukannya dengan volume yang cukup. Anda harus melakukan paling tidak 3 hinga 4 kali rangkaian masing-masing latihan, gunakan beban yang bisa Anda angkat 5 kali saja setiap rangkaiannya. Volume latihan Anda ditentukan dengan rumus ini: perulangan x rangkaian x berat beban = volume. Namun demikian, jika harus memilih antara lebih banyak perulangan atau rangkaian latihan, Anda harus selalu memilih lebih banyak rangkaian latihan.    Fokus pada latihan intensitas tinggi. Dorong diri Anda lebih keras di pusat kebugaran - hanya dengan mendorong lebih kuat hingga batas kemampuan fisik, Anda bisa memaksimalkan produksi testosteron Anda. Tingkatkan intensitas dengan melakukan setiap latihan lebih lambat dan beristirahat tidak lebih dari dua menit di antara rangkaian latihan. Latihan jeda intesitas tinggi atau "high intensity interval training" (HIIT) adalah bentuk latihan lain yang bisa meningkatkan kadar testosteron secara aktif, selain juga meningkatkan kebugaran dan mempercepat metabolisme.    HIIT meliputi sejenis latihan, dengan intensitas tinggi kemudian diikuti dengan latihan yang lebih mudah, untuk memulihkan diri. Proses ini akan diulangi beberapa kali selama latihan.   Jenis latihan ini bisa digunakan untuk sebagian besar latihan apa pun - Anda bisa melakukan HIIT di treadmill, elliptical, di kolam renang, dan sebagainya. Hanya saja gunakan aturan ini: lakukan latihan intensitas tinggi selama sekitar 30 detik, kemudian ikuti dengan 90 detik latihan pemulihan yang lebih lambat. Ulangi proses ini sebanyak 7 kali lagi untuk mendapatkan hasil yang terbaik.   Melakukan latihan seperti ini 20 menit saja bisa memberikan hasil yang sangat besar - jadi tidak ada alasan Anda tidak ada waktu. Walaupun latihan kardio tidak memiliki pengaruh yang besar terhadap produksi testosteron, latihan ini masih memiliki pengaruh positif secara keseluruhan terhadap kadar testosteron. Sehingga, Anda sebaiknya memasukkan latihan berlari, berenang, berputar, atau latihan aerobik lainnya ke dalam rencana olahraga Anda.   Kardio adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak, jadi memasukkan sedikit latihan lari atau berenang ke dalam rencana latihan mingguan akan membantu Anda mengurangi beberapa kilogram berat badan. Hal ini adalah hal yang baik, karena kelebihan berat badan bisa memberikan pengaruh negatif terhadap testosteron. Saat Anda stres, tubuh Anda akan melepaskan senyawa kimia yang disebut dengan kortisol, yang merupakan salah satu senyawa yang menghambat produksi testosteron. Latihan kardio juga merupakan latihan yang bisa mengurangi stres, sehingga menurunkan produksi kortisol, dengan demikian meningkatkan testosteron. Namun demikian, kardio harus dilakukan dengan intensitas sedang - Anda tidak perlu menjadi pelari jarak jauh. Faktanya, suatu penelitian yang dilakukan oleh University of British Columbia menemukan bahwa pelari pria yang berlari lebih dari 64 km dalam seminggu akan memiliki kadar testosteron yang lebih rendah dibandingkan dengan pelari jarak pendek. Walaupun olahraga adalah hal yang penting, memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk memulihkan diri di antara waktu latihan juga adalah hal yang sangat penting. Jika tidak, latihan Anda mungkin justru akan memberikan efek yang negatif terhadap kadar testosteron Anda.  Penelitian yang dilakukan oleh University of North Carolina menemukan bahwa olahraga berlebihan bisa menurunkan kadar testosteron pria hingga 40%. Dengan demikian, gunakanlah beberapa hari untuk beristirahat setelah sesi latihan yang berat setiap minggunya, dan hindarilah untuk melatih kelompok otot yang sama dalam dua sesi latihan berurutan.  Pada hari-hari di mana Anda tidak berolahraga dengan berat, cobalah untuk lebih aktif dibandingkan biasanya. Gunakan tangga, jangan elevator, berjalan atau bersepeda ke kantor, gunakan meja berdiri dan tidak duduk seharian. Perubahan kecil ini bisa membantu tubuh Anda untuk tetap bergerak, yang bagus bagi produksi testosteron. Berapa banyak testosteron yang dihasilkan tubuh Anda sangat terkait dengan diet, jadi mengawasi makanan apa saja yang Anda makan adalah hal yang penting. Diet ramah testosteron yang baik meliputi banyak lemak sehat, sayuran berdaun hijau, protein, dan kolesterol (tidak semua kolesterol itu jahat!). Diet rendah lemak harus dihindari saat Anda mencoba untuk meningkatkan testosteron.    Sebagai contohnya, mineral seperti seng dan magnesium bisa memicu produksi testosteron, sementara kolesterol baik memungkinkan sel-sel Leydig Anda untuk benar-benar memproduksinya. Sebagai tambahan, sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis akan menurunkan kadar estrogen (hormon wanita) di dalam tubuh Anda, sehingga meningkatkan kadar testosteron. Memasukkan beberapa kacang walnut atau almond ke dalam diet sehari-hari Anda adalah cara yang mudah, dan tepat untuk meningkatkan kadar testosteron.    Cobalah juga menambahkan kacang brazil, kacang mede, kacang tanah, dan kacang-kacangan lain yang mengandung lemak mono jenuh tinggi, karena pria yang mengonsumsi lemak jenis ini secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi dibandingkan dengan pria yang tidak.   Biji-bijian seperti biji bunga matahari dan wijen, juga memberikan lemak mono jenuh yang tinggi, sebagai tambahan untuk protein, vitamin E, dan seng, yang kesemuanya meningkatkan testosteron. Untuk pilihan yang paling sehat, pilihlah kacang dan biji-bijian tanpa rasa dan garam. Seng adalah salah satu mineral yang paling penting bagi tubuh Anda dalam produksi testosteron. Faktanya, dengan meningkatkan asupan seng, Anda bisa meningkatkan kadar testosteron secara signifikan dalam waktu enam minggu saja.   Jika Anda ingin meningkatkan kadar testosteron dengan cepat, Anda hanya membutuhkan enam tiram untuk memicu produksi testosteron di dalam tubuh Anda, karena tiram sangat banyak mengandung seng.   Tetapi jika Anda tidak menyukai tiram, Anda juga bisa meningkatkan asupan seng dengan makan daging dan ikan kaya protein, bersama dengan produk olahan susu mentah seperti susu dan keju, di mana seluruhnya mengandung kadar seng yang tinggi. Jika Anda kesulitan meningkatkan asupan seng Anda hanya melalui diet (terutama jika Anda adalah vegetarian atau vegan), Anda bisa meningkatkan asupan seng Anda menggunakan suplemen seng. Asupan seng yang disarankan untuk dewasa adalah tidak lebih dari 40 mg setiap hari. Manfaat kesehatan oatmeal sangat terkenal - kandungan seratnya tinggi dan rendah lemak - tetapi sekarang ada alasan penting lainnya untuk memulai hari Anda dengan semangkuk oat: suatu penelitian di tahun 2012 menunjukkan bahwa oatmeal terkait dengan peningkatan kadar testosteron.   Penelitian menemukan bukti bahwa senyawa avenakosida yang terkandung di dalam oat dapat menghambat kadar globulin yang mengikat hormon seks di dalam darah, dengan demikian meningkatkan hormon testosteron.   Oatmeal juga telah diketahui mampu meningkatkan performa seksual. Oatmeal mengandung L-arginin, suatu asam amino yang bereaksi dengan nitrogen oksida untuk melebarkan pembuluh darah. Saat pembuluh darah melebar, aliran darah akan mengalami peningkatan yang besar. Telur pada dasarnya adalah makanan super penghasil testosteron. Kuning telur mengandung HDL (atau kolesterol baik) dalam jumlah besar yang merupakan bahan pembentuk dalam produksi testosteron.   Sebagai tambahan, telur mengandung protein dan seng dalam jumlah tinggi - dua bahan lain yang penting dalam produksi testosteron. Jangan mengkhawatirkan pembuluh darah Anda - makan kolesterol "baik" tidak akan meningkatkan kadar kolesterol Anda (tidak seperti kolesterol "jahat" seperti trigliserida) sehingga Anda bisa makan hingga tiga telur utuh tanpa mengganggu kesehatan Anda. Kubis (juga sayuran berdaun hijau lainnya seperti bayam dan kale) bisa membantu produksi testostero Anda. Sayuran ini mengandung senyawa fitokimia yang disebut dengan indol-3- karbinol (IC3) yang memiliki efek ganda yaitu meningkatkan hormon pria sekaligus menurunkan hormon wanita.    Secara khusus, penelitian yang dilakukan di Rumah Sakit Rockefeller University menunjukkan bahwa kadar estrogen pada pria yang mengonsumsi 500 mg IC3 selama satu minggu mengalami penurunan hingga 50%, sehingga kadar testosteron yang ada di dalam tubuh mereka menjadi jauh lebih efektif.   Cara yang paling efektif untuk meningkatkan kadar IC3 Anda di rumah adalah dengan makan banyak kubis, sehinga cobalah membuat sup kubis, kubis gulung, jus kubis, atau masakan lama yang lezat dari kubis dan kentang. Peneliti menemukan bahwa pria obesitas memiliki kemungkinan 2,4 kali lebih besar untuk memiliki kadar testosteron yang rendah dibandingkan dengan pria yang tidak obesitas. Jadi menurunkan kelebihan berat badan Anda beberapa kilogram untuk meningkatkan testosteron adalah hal yang penting.  Cara tercepat untuk melakukannya adalah dengan mengurangi sebanyak mungkin gula pasir dari diet Anda.   Jika Anda sangat menyukai minuman bersoda, maka minuman inilah yang pertama kali harus Anda singkirkan. Minuman bersoda berisi gula namun rendah kalori, sehingga memicu resistensi insulin dan peningkatan berat badan. Hanya dengan mengurangi konsumsi minuman bersoda kalengan dari diet sehari-hari, Anda bisa mengurangi sejumlah besar kalori. Fruktosa adalah sejenis gula yang ditemukan di dalam makanan yang telah diproses dan jus buah-buahan. Gula ini diyakini sebagai faktor utama dibalik obesitas manusia modern. Untuk menurunkan asupan fruktosa Anda, kurangi asupan makanan dan minuman yang telah diproses, juga karbohidrat yang terdapat di dalam sereal sarapan, roti bagel, pretzel, waffel, dan sebagainya. Secara teknis, suplemen ini adalah hormon, suatu hormon yang sangat penting. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang minum suplemen D3 secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi. Walaupun disebutkan di majalah terkenal, suplemen ini tidak akan membantu testis Anda menghasilkan testosteron lebih banyak. Berikut ini adalah suplemen yang harus Anda hindari:  Vitamin C. Terkecuali jika Anda menderita diabetes, Anda tidak akan memperoleh banyak manfaat dengan mengonsumsi suplemen ini untuk meningkatkan testosteron Anda. Walaupun vitamin C tampak memberikan pengaruh dalam peningkatan testosteron pada tikus diabetes, hanya sejauh inilah bukti ilmiah yang mendukungnya.   Kemungkinan besar Anda juga sudah mendapatkan cukup vitamin C dari diet Anda. ZMA. ZMA adalah campuran suplemen seng, magnesium, dan vitamin B6. Penelitian baru-baru ini menemukan bahwa ZMA tidak memiliki efek sama sekali terhadap produksi testosteron pada pria.  Terkecuali Anda mengalami kekurangan salah satu komponen suplemen ini, jauhilah ZMA.  Teliti. Teliti suplemen yang menyatakan dapat membantu meningkatkan kadar testosteron. Jika Anda tidak yakin, carilah informasinya dan buat keputusan berdasarkan informasi yang Anda peroleh. Hanya karena suatu hal disebutkan di internet, belum tentu hal tersebut benar.
Buat rencana olahraga dan taatilah. Mulailah mengangkat beban. Cobalah latihan jeda intensitas tinggi. Lakukan latihan kardio. Biarkan tubuh Anda memulihkan diri di antara waktu latihan. Ubah pola makan Anda. Makan kacang-kacangan. Makan tiram dan makanan kaya seng lainnya. Mulailah hari Anda dengan oatmeal. Makan telur. Makan kubis. Kurangi asupan gula Anda. Minum Vitamin D3. Jauhi suplemen yang tidak didukung oleh bukti ilmiah.
https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone
Getting Physical Eating Right