Berlari dengan Benar Membangun Rutinitas: Sprint (Latihan Interval)
 Membangun Rutinitas: Lari Jarak Jauh
 Mulai Berlari
Anda harus selalu melakukannya—tetapi hal ini benar-benar penting ketika Anda kali pertama mulai berlari karena otot-otot Anda belum terbiasa dengan tekanan yang dihasilkan saat berlari.   Peregangan statis seperti pada umumnya (menyentuh jari kaki dan menahan posisi) adalah peregangan yang paling efektif dilakukan setelah mengerjakan suatu kegiatan. Lakukan peregangan statis setelah Anda selesai berlari.  Peregangan dinamis dapat meliputi lunge, squat, high-knees, dan deadlift. Kuncinya adalah lemaskan badan dan gerakkan otot-otot Anda sebelum mulai berlari dengan berat. . Berlari adalah olahraga aerobik yang berat, dan Anda perlu menjaga agar aliran oksigen berjalan dengan baik di dalam tubuh Anda. Berfokuslah pada setiap napas: tarik… buang… tarik… buang...  Ambil napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Bernapas melalui hidung jauh lebih efisien ketimbang bernapas melalui mulut, dan Anda tidak akan kehabisan napas terlalu banyak ketika mengambil napas yang teratur melalui hidung. Bernapaslah dari perut, bukan dada. Lakukan usaha dengan sadar untuk memenuhi perut dengan napas yang dalam. Anda akan bisa menyerap oksigen dengan cara ini, dan otot-otot Anda akan bisa membantu berlari lebih jauh sebelum terasa lelah. Tubuh masing-masing orang berbeda, dan setiap pelari memiliki gaya berjalan yang sedikit berbeda. Mulailah berlari dan cari tahu apa yang terasa tepat bagi tubuh Anda.  Lenturkan lengan Anda dengan mengayunkannya secara kuat. Jaga agar ayunan tidak keluar kendali, tetapi jangan membiarkannya lengan Anda tegang. Berdirilah tegak dengan agak condong ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus. Angkat tinggi kaki Anda agar tidak tersandung apa pun; tetapi jangan melompat dari permukaan, karena hal ini akan memindahkan lebih banyak tenaga antara tubuh Anda dan permukaan. Usahakan untuk mendarat dengan perlahan guna mengurangi tekanan pada lutut, mata kaki, dan kaki. Ketika mulai berlari, Anda akan menyadari kaki Anda mengambil panjang langkah yang alami. Panjang langkah ini dapat beragam antara sprint, joging, dan lari jarak jauh.  Perhatikan entakan kaki Anda. Ketika berlari di tempat, daratkan kaki Anda pada bagian depan tapak kaki Anda. Beginilah cara Anda seharusnya berlari secara alami, jadi ketika Anda mengecek posisi Anda, daratkan bagian depan tapak atau bagian tengah kaki Anda. Namun pada umumnya: ketika Anda berlari lebih cepat, kaki Anda akan mengentak permukaan lebih jauh ke depan pada bagian jari kaki. Jika Anda biasanya mengentak dengan tumit, langkah Anda mungkin akan menjadi terlalu panjang. Jika Anda menahan tubuh menjadi benar-benar kaku, Anda akan berlari lebih lambat. Tetap lemaskan lengan dan bahu Anda, dan jaga agar berat Anda tetap berada di tengah.  Tetap lemaskan kepala dan leher Anda. Ketika Anda mencoba mengendalikan kepala, tekanan dapat menurun ke bagian tulang belakang dan bagian lain tubuh Anda. Hal ini dapat membuat Anda lelah lebih cepat dibandingkan seharusnya.  Ketimbang memfokuskan pada tubuh bagian atas, cobalah fokuskan pada langkah kaki Anda. Hal ini akan membantu Anda meningkatkan teknik dan menjauhkan pikiran dari kepala, bahu, dan leher. Hal ini akan terasa alami—biarkan mengayun mengiringi langkah Anda. . Regangkan semua otot, tetapi fokuskan terutama pada kaki. Regangkan otot betis, kuadrisep, hamstring, dan otot inti Anda. Bernapaslah secara perlahan dan dalam serta fokuskan perhatian pada setiap otot saat Anda meregangkannya.  Peregangan akan melemaskan otot Anda yang kencang dan mengurangi risiko keram otot. Peregangan merupakan hal yang penting setelah melakukan olahraga berat apa pun. Lakukan peregangan setelah Anda merasa lemas dan lentur. Usahakan untuk melakukan peregangan setidaknya selama lima menit. Berlari mengikuti irama dapat membuat Anda tetap termotivasi. Namun, sebagian pelari berpendapat bahwa irama buatan akan membuat lari Anda tidak berjalan sesuai dengan ritme alami tubuh Anda, dan hal ini dapat membuat lari Anda menjadi kurang efisien.  Jika Anda mendengarkan musik, kenakan earbud—jangan yang terlalu longgar atau padat. Sambungkan earbud pada iPod, ponsel pintar, atau perangkat audio digital lainnya. Pertimbangkan membeli tali atau sarung untuk menjaga agar perangkat Anda tidak longgar sebagai akibat dari berlari. Kalau tidak, pertimbangkan untuk sekadar memegangnya dengan tangan Anda agar aman. Ingatlah bahwa alunan lagu yang stabil dapat mengganggu perhatian dari sekeliling Anda. Anda mungkin tidak dapat mendengar mobil, sepeda, atau pejalan kaki lainnya. Jika Anda berlari sambil mendengarkan musik, mata Anda harus lebih waspada terhadap sekeliling. Sebagian orang lebih suka berlari diiringi lagu-lagu pelan, dan sebagian lagi lebih menyukai tempo yang lebih cepat. Pilihlah sesuatu yang dapat membuat Anda bersemangat untuk berlari. Latihan sprint terdiri dari pengeluaran kecepatan yang bertenaga dan pendek diselingi waktu istirahat. Ini adalah cara yang sangat bagus untuk membangun otot, membakar kalori, dan menaikkan tingkat metabolisme. Jika Anda kekurangan waktu dan ingin berlari dengan cepat, Anda dapat mencoba sprint.  Sprint adalah keahlian yang berguna untuk olahraga yang membutuhkan pemain yang bergerak cepat dan kuat dengan waktu istirahat di sela-sela kegiatan—seperti sepak bola atau bisbol. Sprint adalah olahraga yang bertumpu pada kaki. Jika Anda mulai melakukan sprint secara rutin, Anda dapat membentuk otot pada paha dan betis. Jika Anda berlari mengitari lintasan, lakukan satu putaran untuk berjalan dan satu putaran untuk berjoging. Lenturkan otot Anda dengan peregangan dinamis, guna mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk melakukan sprint setelahnya. Sekali lagi—jangan lakukan peregangan sekarang—lakukan nanti. Lakukan pemanasan pada otot-otot inti dan kaki Anda dengan latihan pembangunan otot inti dinamis seperti lunge atau deadlift. Anda dapat menentukan sendiri jarak sprint Anda: sebagian orang lebih suka melakukan sprint dalam jarak yang spesifik, dan sebagian lagi lebih menyukai sprint dalam waktu yang terbagi. Sebagai aturan praktis, coba pertahankan agar sprint Anda berdurasi 30 detik atau kurang.  Sprint merupakan latihan interval—yang berarti interval kecepatan dan istirahat. Setiap kali selesai melakukan sprint, beristirahatlah (berdiri di tempat atau berjalan dengan perlahan) selama satu menit: gandakan waktu sprint Anda. Ketika Anda beristirahat, tetaplah berdiri. Lanjutkan siklus berlari dan beristirahat ini selama 15-20 menit, atau sampai Anda siap untuk berhenti. Sprint adalah olahraga yang berat, dan Anda akan kelelahan dengan cepat sampai Anda melakukannya dengan gigih selama beberapa minggu. Memindahkan otot inti terlalu jauh ke depan dapat mengakibatkan cedera, tetapi secara bertahap, hal ini dapat membuat Anda berlari sedikit lebih cepat. Mengayunkan lengan dengan pengeluaran tenaga yang santai dan teratur dapat memperkuat pergerakan kaki Anda.  Gunakan lengan untuk menciptakan momentum. Jaga agar lengan Anda berada dalam garis lurus, mengikuti gerakan kaki. Jaga agar tetap lentur dan tidak membungkukkan bahu Anda.  Anda mungkin akan menyadari ketika tubuh inti Anda condong sedikit ke depan, tubuh bergerak agak lebih cepat untuk mengimbangi berat tubuh Anda. Hal ini dapat membantu ketika berlari menanjak, tetapi juga dapat mengakibatkan cedera. Berhati-hatilah, dan gunakan metode ini dengan ringan. Hindari duduk; berjalanlah dengan perlahan atau tetap berdiri. Hal ini akan mempersiapkan tubuh Anda untuk sprint berikutnya dengan memberi waktu bagi paru-paru untuk menyerap oksigen kembali. Jika Anda mengalami nyeri di dada, perut, atau kaki, lakukan peregangan dan berhenti sprint pada hari itu. Tubuh Anda sedang memberi tahu Anda untuk tidak melakukan apa yang sedang Anda lakukan. Sebaiknya Anda berhenti dan lakukan sprint di lain hari ketimbang memaksakan diri hingga mengalami cedera. Jika Anda membutuhkan air di antara sprint, minumlah air dengan menyesapnya sedikit-sedikit. Jangan menelan atau meneguk banyak-banyak, bahkan jika Anda sangat haus; meminum terlalu banyak air ketika berlari dapat menyebabkan keram perut yang sangat menyakitkan. Sangatlah penting untuk tetap terhidrasi, terutama jika Anda melakukan sprint di hari yang panas. Jika Anda mengalami dehidrasi, Anda dapat merasa pusing kemudian pingsan. Jika Anda tidak meminum air selama berlari, pastikan untuk meminum banyak air sebelum dan setelah berlari. Gunakan otot-otot Anda secara perlahan setelah melakukan sprint untuk mengurangi risiko keram dan nyeri pada tulang kering. Selain peregangan, lakukan peregangan pemanasan dinamis secara ringan: sedikit lunge ringan, dan sedikit squat singkat.  Berjalanlah sebentar sebelum duduk. Jika Anda berada di treadmill, berjalanlah sekitar semenit lagi pada kecepatan lambat. Ambil napas dalam dan perlahan lalu biarkan detak jantung Anda kembali normal. Latihan semacam ini menempatkan tumpuan pada ketahanan ketimbang kecepatan. Anda akan berlari lebih lambat pada jarak yang jauh lebih jauh—bahkan mungkin maraton. Pertimbangkan otot-otot yang Anda ingin bangun. Pelari jarak jauh cenderung menjadi bertubuh langsing dan ramping, sementara pelari jarak pendek lebih bertenaga dan bertubuh padat. Pastikan sebisa mungkin sepatu lari Anda pas untuk kaki Anda tanpa terasa terlalu ketat. Jika sepatu Anda terlalu ketat, Anda dapat mengalami lecet ketika berlari jarak jauh. Semakin jauh Anda berlari, harus semakin bagus sepatu Anda.  Jika Anda berlari setiap hari, sepatu Anda mungkin hanya dapat bertahan selama 4-6 bulan. Jika kaki Anda mulai terasa sakit setiap memakai sepatu lari, mungkin sudah saatnya membeli sepatu baru. Sebagian toko sepatu dapat merancang sepatu menyesuaikan dengan kaki Anda. Jika Anda memiliki dananya, pertimbangkan untuk membeli sepatu yang sesuai dengan lengkungan dan bentuk kaki Anda, karena ini akan membuat langkah Anda lebih alami. Berlarilah menggunakan 50-75% kecepatan tertinggi Anda untuk menghemat tenaga. Jika Anda membutuhkan istirahat, melambatlah untuk berjoging pelan. Jangan berhenti.  Jika Anda tinggal di dekat sekolah, pertimbangkan untuk berlari mengelilingi lintasan di sekolah. Lintasan berukuran standar adalah 400 meter per putaran. Jika Anda baru mulai berlari, mulailah berlari sepanjang 1,6 km. Jika Anda sudah cukup lama berlari, Anda dapat membangun hingga 5, 6 km atau bahkan lebih. Jika Anda tinggal di dekat taman atau daerah dengan ruangan terbuka, pertimbangkan lari lintas alam. Ketahui bahwa bukit dan medan berat dapat mempersulit Anda untuk berlari, terutama pada kali pertama. Jika Anda adalah anggota suatu pusat kebugaran, pertimbangkan menggunakan treadmill. Treadmill mempermudah dalam melacak kecepatan dan jarak yang telah Anda lewati, dan Anda dapat memilih untuk memulai di lingkungan yang terkendali. Karbohidrat penuh akan tenaga yang dibutuhkan tubuh jika Anda berencana melakukan lari 10k (lomba 10 kilometer) atau lebih panjang, sebaiknya konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi satu atau dua hari sebelumnya. Jangan mengonsumsi terlalu banyak serat, protein, atau lemak, dan makanan Anda harus mudah dicerna agar terhindar dari pusing ketika lomba.  Tortila, oatmeal, roti, panekuk, wafel, bagel, yoghurt, dan jus merupakan pilihan makanan yang mengandung karbohidrat yang tinggi dan mudah dicerna. Buah mengandung banyak karbohidrat, tetapi banyak buah mengandung banyak serat, dan serat tidak mudah dicerna. Kupas kulitnya sebelum dimakan untuk menjaga kadar serat tetap rendah. Jangan khawatir soal hitungan kalori—kalori hanyalah tenaga, dan ketika Anda berlari jarak jauh, sebagian besar tenaga akan terbakar jauh sebelum tersimpan sebagai lemak. Makanan ini kaya akan gula terkonsentrasi dan karbohidrat; makanan ini biasanya juga tersedia dalam bentuk blok yang dapat dikunyah (Clif Shot Bloks). Formulanya mengisi kadar gula glukosa Anda, dan satu bungkusnya akan memberi Anda tenaga sekitar 20 menit setelah dikonsumsi. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan gel energi, cobalah selagi Anda berlatih—setidaknya seminggu sebelum perlombaan besar. Anda tidak akan mau mengalami masalah perut selama lomba lari yang berjarak jauh. Lakukan jalan cepat selama 5 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan membuat sirkulasi berjalan tanpa menghabiskan terlalu banyak tenaga sebelum lari dimulai. Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda untuk ketahanan yang akan diuji. Sekali lagi, lakukan latihan pembangunan otot inti seperti lunge dan squat. Pemanasan adalah hal yang penting, baik ketika ingin melakukan sprint atau lari jarak jauh. Jika Anda memulai terlalu cepat, Anda akan cepat lelah dan dapat mengalami kesulitan untuk menyelesaikan lari. Ketimbang berlari sekuat tenaga (seperti dalam sprint), berlarilah dalam kecepatan yang bisa Anda jaga. Anda akan bertahan jauh lebih lama. Ketahui batasan. Bangun jarak secara perlahan dan sabar, dan kemampuan Anda akan meningkat dengan sendirinya. Saat merasa lelah ketika sedang berlari jarak jauh, cobalah turunkan kecepatan menjadi joging dan kembali berlari secepatnya. Memperlambat kecepatan dengan berjalan kaki akan memecah irama gerakan Anda dan dapat membatasi secara drastis jarak yang dapat Anda lewati. Ketika berkeringat, tubuh mengalami dehidrasi dengan cepat, dan sangatlah penting bagi Anda untuk tetap terhidrasi selama berlari.  Jika Anda membawa air minum ketika berlari, minumlah dengan menyesap sedikit-sedikit. Menenggak air dalam jumlah banyak ketika berlari dapat menyebabkan keram. Jaga agar air minum Anda tetap dingin, jika bisa. Semakin dingin airnya, semakin cepat air akan terserap ke dalam tubuh Anda. Di akhir kegiatan lari, beralihlah ke joging, lalu berjalan. Ambil napas dalam-dalam secara perlahan. Ketika berhenti berlari, denyut jantung Anda harus kembali mendekati denyut jantung saat beristirahat. Luangkan waktu untuk melakukan peregangan dan mengambil napas. Perlambat lari Anda. Anda dapat mengalami keram jika duduk secara tiba-tiba. Membaca tulisan sebanyak apa pun tidak akan membuat Anda sepenuhnya siap. Anda punya banyak waktu untuk membeli peralatan dan meningkatkan teknik, tetapi sepatu lari terbaik di dunia pun tidak akan membawa Anda ke mana pun jika Anda tidak mulai berlari.  Anda dapat berlari hampir ke mana pun: trotoar, melewati taman, mengelilingi lintasan lari di sekolah di daerah Anda. Jauhi jalanan, jika memungkinkan. Anda akan bergerak lebih cepat daripada pejalan kaki pada umumnya, dan mobil mungkin tidak akan mudah menyadari keberadaan Anda. Jika Anda adalah anggota suatu pusat kebugaran, pertimbangkan berlari di treadmill. Lingkungan yang terkendali ini dapat terasa lebih nyaman sebagai permulaan. Gerakan berlari dapat terasa tidak nyaman pada awalnya. Ini adalah hal yang wajar. Anda sedang menempatkan tekanan pada otot-otot yang biasanya tidak digunakan, dan praktik berlari itu sendiri akan membuat otot-otot tersebut lebih kuat. Ketika Anda baru mulai, Anda tidak perlu sepasang sepatu lari yang bagus. Sepatu olahraga yang lama sudah cukup. Jika Anda memutuskan untuk menjadikan lari sebagai hal yang serius, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli sepatu lari.  Berlarilah menggunakan pakaian yang sederhana dan nyaman: celana olahraga pendek, kaus, dan bra olahraga, jika perlu. Jangan kenakan apa pun yang terlalu berat atau mengekang. Kenakan kaus kaki. Kaki Anda akan berkeringat ketika digunakan untuk kegiatan berat, dan kaus kaki akan menjaga agar kaki Anda tidak lecet akibat tergesek sepatu. Berlari dengan kaki telanjang dapat mengurangi risiko cedera pada kaki, tetapi hanya jika Anda berlari di atas permukaan yang lembut. Jika Anda tinggal di daerah dekat pantai atau daerah berumput, pertimbangkan untuk berlari dengan bertelanjang kaki—tetapi waspada akan adanya pecahan kaca dan benda tajam lainnya! Sekali lagi: lakukan peregangan dinamis selama pemanasan, dan lakukan peregangan statis setelahnya.  Luangkan 5-10 menit sebelum dan setelah melemaskan otot-otot Anda. Hal ini akan mengurangi risiko keram secara drastis. Peregangan dinamis (mis. lunge, deadlift, squat) berfokus para pergerakan; Anda sedang menempatkan diri dalam kegiatan kardiovaskular yang berat. Peregangan statis (mis. peregangan gaya kupu-kupu dan sejumlah posisi yoga) bertumpu pada masing-masing otot secara bergantian dan menahan posisi; Anda sedang melemaskan otot-otot yang telah mengencang karena peregangan fisik. Jika Anda berlari di malam hari, jaga agar Anda tetap berada di daerah yang terang. Jangan berhenti lama-lama, jika bisa, baik berhenti untuk berbicara dengan orang asing atau untuk mengikat tali sepatu Anda. Beri tahu teman sekamar atau anggota keluarga ke mana Anda akan berlari, dan katakan kapan Anda kira-kira akan kembali.  Jika Anda berlari di siang hari, waspada akan keberadaan mobil, pengendara sepeda, dan pejalan kaki lainnya. Tetaplah waspada akan sekeliling Anda, dan bersiaplah untuk berganti lintasan kapan pun. Anda tidak selalu bisa mengandalkan mobil-mobil untuk berhenti karena Anda. Buat diri Anda terlihat. Jika Anda akan berlari di daerah perkotaan di tengah banyaknya mobil berlalu-lalang, kenakan pakaian berwarna terang. Hal ini akan membantu mobil, bus, dan pengendara sepeda menyadari keberadaan Anda ketika menyeberangi jalanan yang sibuk.
Lakukan pemanasan lima hingga sepuluh menit setiap sebelum berlari. Ambil napas yang dalam dan stabil Ketahui posisi berlari Anda. Melangkahlah dengan nyaman. Lemaskan bagian atas tubuh, namun tetap luruskan punggung Anda. Biarkan lengan mengayun dalam gerakan yang teratur dan kuat. Lakukan peregangan setelah berlari Pertimbangkan untuk mendengarkan musik ketika berlari. Pertimbangkan latihan sprint. Lakukan pemanasan. Berlarilah secepat yang Anda bisa selama 30 detik. Berlarilah lebih cepat menggunakan seluruh tubuh Anda. Lakukan istirahat. Minumlah air dengan menyesapnya, bukan meneguknya. Setelah 15-20 menit, lakukan pendinginan lalu peregangan. Pertimbangkan berlari jarak jauh. Cari sepatu yang sesuai untuk Anda. Mulailah berlari selama 30 menit. Tingkatkan kadar karbohidrat. Pertimbangkan untuk mengonsumsi gel energi (seperti Gu gel atau Clif Shot). Lakukan pemanasan. Jaga kecepatan. Lakukan joging ketika merasa lelah. Tetaplah terhidrasi. Lakukan pendinginan. Jika Anda merasa siap, berlarilah hari ini. Jangan khawatirkan dahulu soal perlengkapan. Lakukan pemanasan sebelum berlari dan lakukan peregangan setelah berlari. Waspada terhadap sekeliling Anda.
https://www.wikihow.com/Start-Running https://www.wikihow.com/Start-Running https://www.wikihow.com/Start-Running https://www.wikihow.com/Start-Running
Running Properly Building a Routine: Sprinting (Interval Training)
 Building a Routine: Long-Distance Running
 Starting to Run