Mendapatkan Bantuan Menggunakan Strategi Pemfokusan Perilaku Menggunakan Teknik Mental
ADHD merupakan suatu kondisi medis, bukan sebuah tanda kelemahan mental atau masalah kepribadian. Untuk alasan ini, dalam kasus-kasus di mana gejala-gejala ADHD cukup serius sehingga saran-saran pada bagian-bagian di atas tidak berhasil, langkah Anda selanjutnya adalah menemui dokter. Hanya seorang petugas medis professional yang terlatihlah yang pasti bisa mendiagnosis kasus ADHD dan memutuskan pilihan pengobatan mana yang terbaik. Berikut adalah tiga jenis gangguan ADHD:   ADHD tipe Inatensi. Tipe ADHD ini ditandai dengan kesulitan mempertahankan perhatian, mudah teralihkan, pelupa, cenderung tidak mendengarkan, dan menunjukkan masalah pengorganisasian.  ADHD Tipe Hiperaktif-Impulsif. Pada tipe ini, penyandang berusia anak-anak dan dewasa menunjukkan gejala tidak bisa duduk diam, sulit menunggu giliran dalam kelompok, berbicara/bersuara mendengung/membuat suara-suara lain, bergerak-gerak dan memanjat secara berlebihan, fidgeting, serta cepat melontarkan jawaban.  ADHD Tipe Kombinasi. Tipe Kombinasi mencakup orang-orang yang menampakkan gejala-gejala gabungan yang sesuai dengan kriteria pada tipe Inatensi dan Hiperaktif-Impulsif. Pengobatan yang paling dikenal dan banyak digunakan untuk mengobati ADHD termasuk ke dalam suatu kelas obat yang disebut stimulan. Sesuai dengan sebutannya, pengobatan ini menstimulasi/merangsang sistem saraf pusat  sehingga meningkatkan denyut jantung dan aktivitas mental pengguna. Akan tetapi, kebanyakan penderita ADHD yang menggunakan pengobatan ini melaporkan bahwa mereka mengalami efek tenang dan berfokus, bukannya membuat mereka gelisah dan tidak dapat berkonsentrasi. Stimulan telah ditemukan untuk memperbaiki kondisi gejala ADHD pada sekitar 70 persen dari kasus ADHD. Namun, setiap orang bereaksi berbeda-beda terhadap pengobatan, jadi sebaiknya Anda mencoba obat yang berlainan sampai Anda menemukan yang tepat untuk Anda.   Stimulan yang umum digunakan untuk mengobati ADHD adalah "Ritalin", "Focalin", "Adderall", dan "Concerta". Efek samping yang paling umum dari obat-obatan stimulan ini adalah penurunan nafsu makan, kesulitan tidur, dan kadang sakit kepala, sakit perut, serta peningkatan tekanan darah. Namun, kebanyakan efek samping dapat dikurangi dan dihilangkan dengan mengubah dosisnya. Untuk sebagian orang, stimulan tidak begitu berhasil untuk mengobati ADHD. Kadang, efek samping stimulan dapat menjadi sangat tidak menyenangkan sehingga tidak patut dicoba. Untungnya, dalam hal ini, tersedia beberapa obat-obatan nonstimulan untuk mengobati ADHD. Obat-obatan ini umumnya bekerja dengan meningkatkan kadar bahan kimiawi yang disebut norepinephrine di otak, yang membuat kebanyakan orang lebih mudah untuk berfokus.  Seperti yang tertulis di atas, obat-obatan ini bereaksi berbeda-beda pada setiap orang, jadi silakan Anda berkonsultasi dan bekerja sama dengan dokter Anda untuk bereksperimen dengan obat-obatan dan dosis yang berbeda, sampai Anda menemukan pengobatan yang tepat.   Obat nonstimulan yang umum digunakan untuk mengobati ADHD adalah "Strattera", "Intuniv", dan "Kapvay". "Intuniv" dan "Kapvay" hanya digunakan untuk anak-anak. Efek samping obat nonstimulan bervariasi. Efek samping yang umum adalah sakit perut, penurunan nafsu makan, kelelahan, perubahan emosi, sakit kepala, dan mudah marah. Dalam beberapa kasus yang jarang terjadi, ada kemungkinan terjadi masalah serius seperti penyakit hati, depresi, perlambatan pertumbuhan pada anak-anak, dan gangguan fungsi seksual. Pengobatan klinis untuk ADHD tidak selalu menggunakan obat-obatan. Faktanya, banyak orang yang menderita ADHD merasa puas dan produktif dengan berbicara dengan konselor dan dokter berpengalaman tentang rasa frustasi, kesulitan, dan keberhasilan mereka dalam mengatasi kondisi ini. Berbicara dengan seseorang yang telah terlatih yang dapat memberi saran yang bermanfaat tentang kesulitan-kesulitan hidup dapat memberikan kelegaan psikologis dari stres yang disebabkan oleh ADHD dan bahkan dapat membantu Anda menerapkan pola perilaku yang bertanggung jawab dan meningkatkan daya fokus. Jangan malu untuk menghubungi dokter. Sebuah studi pada tahun 2008 menemukan bahwa 13 persen dari orang dewasa di AS menjalani perawatan mental. Pernahkah Anda melihat seseorang yang sepertinya tidak bisa berhenti mengetuk-ngetukkan kaki, memutar pensil, atau melakukan hal lain dengan gerakan berulang-ulang saat berusaha berfokus kepada suatu pekerjaan? Jika ya, itulah contoh fidgeting yang dimaksud di sini. Fidgeting adalah perilaku fisik yang berlangsung cepat dan berulang-ulang, yang terbukti dapat meningkatkan daya fokus khususnya pada pekerjaan yang membutuhkan banyak perhatian tanpa ada gangguan. Misalnya, seorang dokter dalam suatu penelitian klinis merasa bahwa mengunyah permen karet memudahkannya untuk berkonsentrasi selama melakukan operasi.  Ingatlah bahwa beberapa jenis fidgeting dapat mengganggu orang lain, terutama dalam situasi hening (misalnya di dalam ruang ujian). Cobalah gunakan fidgeting halus yang tidak menimbulkan suara dan tidak mengganggu orang lain jika terlihat. Menggerak-gerakkan jari-jari kaki di dalam sepatu Anda dapat menjadi pilihan yang baik. Ide bagus lain adalah menggunakan setiap kesempatan yang Anda peroleh untuk bekerja sambil bergerak. Misalnya, jangan kerjakan pekerjaan Anda sambil duduk diam di belakang meja. Sebaliknya, cobalah bekerja dengan menggunakan meja yang tinggi, sambil berdiri dan berpindah dari satu sisi ke sisi lain. Untuk pekerjaan yang tidak menggunakan tangan (seperti menjawab panggilan telepon yang penting dan mendengarkan rekaman suara), Anda bahkan dapat melakukannya sambil berjalan atau mondar-mandir. Meja yang kotor tidak hanya membawa aura "feng shui” yang buruk, tetapi juga bisa menjadi halangan bagi Anda untuk berfokus. Penelitian menunjukkan bahwa area kerja yang berantakan dapat menurunkan daya fokus Anda. Ada banyak benda yang dapat mengalihkan perhatian Anda sehingga otak Anda dipaksa untuk membagi-bagi fokus pada benda-benda tersebut dan bukannya hanya pada satu objek yang penting saja (misalnya, kertas ujian kosong di hadapan Anda). Maka jika Anda perlu berjuang untuk berfokus, membersihkan dan merapikan area kerja sebelum mengerjakan sesuatuyang penting adalah langkah yang sangat baik. Sudah menjadi hal yang umum bahwa sebagian orang lebih suka bekerja sambil mendengarkan musik, termasuk orang-orang dengan ADHD. Belakangan ini, peneliti telah mengklarifikasi bahwa mendengarkan musik dapat meningkatkan aktivitas di daerah otak yang disebut DMN (Default Mode Network), yang turut bertanggung jawab untuk mengendalikan potensi Anda merasa terganggu oleh rangsangan dari luar. Ingatlah bahwa ada satu prinsip penting untuk trik ini: musik yang Anda dengarkan haruslah yang Anda nikmati. Mendengarkan musik yang Anda tidak sukai belum terbukti dapat meningkatkan daya fokus. Mendiskusikan pekerjaan penting yang harus Anda lakukan bersama orang lain dapat membantu Anda mengerjakan dan menyelesaikannya dengan berbagai cara. Pertama, berbicara mengenai tugas Anda dapat membantu Anda memahaminya dengan lebih jelas, karena secara mental Anda harus “mencerna” dan membagi tugas Anda menjadi elemen-elemen penting agar dapat dibicarakan dengan orang lain, hal ini dapat membuat Anda lebih mudah memahaminya. Selain itu, membicarakan tugas Anda dengan seseorang dapat mendorong Anda untuk mengerjakannya juga. Jika tidak, tentu Anda akan merasa malu di hadapan orang itu.  Faktanya, salah satu strategi untuk menangani ADHD adalah Anda memberitahu orang lain bahwa Anda akan memberi kabar kepadanya setelah Anda menyelesaikan sebuah pekerjaan yang penting. Dengan cara ini, rekan Anda dapat melihat bahwa Anda bertanggung jawab. Jika Anda bekerja dengan lambat dan rekan Anda tidak kunjung menerima kabar dari Anda, rekan Anda akan membantu Anda untuk kembali bekerja hingga selesai.  Sebagian penderita ADHD merasa bahwa kehadiran orang-orang terdekat mereka, seperti keluarga atau teman dekat, sangat bermanfaat ketika mereka sedang bekerja. Hal ini memudahkan mereka untuk meminta bantuan orang lain saat membutuhkannya untuk kembali berfokus atau untuk memahami pekerjaan yang diberikan, saat perhatian mereka mulai buyar. Tetapi jika Anda merasa mulai menghabiskan terlalu banyak waktu untuk mengobrol dan waktu Anda justru menjadi sia-sia ketika ada orang-orang di sekitar Anda saat bekerja, jangan lakukan strategi ini. Terkadang, melihat tugas-tugas penting yang tertulis di hadapan Anda saja dapat memacu Anda untuk mulai mengerjakannya. Memiliki daftar tugas yang teratur dan logis memudahkan Anda untuk  mengerjakan semua yang perlu dikerjakan. Periksalah hal-hal yang penting agar ketika Anda menyelesaikannya, Anda akan merasa puas sehingga termotivasi untuk segera melanjutkan ke tugas berikutnya, dibanding membiarkan perhatian Anda teralihkan oleh aktivitas lain. Bagi penderita ADHD yang kesulitan mengingat setiap tanggung jawabnya, sebuah daftar tugas dapat menjadi dorongan produktivitas karena membuat seseorang dengan sendirinya teringat mengerjakan sesuatu. Jika memiliki daftar tugas dapat membantu Anda, pertimbangkan untuk membawa sebuah buku catatan ke mana pun Anda pergi, sehingga Anda mudah membacanya kembali. Jika Anda memaksa diri untuk bertanggung jawab atas suatu jadwal, akan menjadi lebih sulit bagi Anda untuk melewatkan tugas-tugas penting, karena Anda akan mampu menghindari situasi-situasi yang berisiko memperlambat kinerja Anda dalam mengerjakan tugas. Dengan tersedianya banyak ponsel pintar, laptop, komputer tablet, dan perangkat lainnya, sekarang lebih mudah bagi Anda untuk mengatur jadwal yang tegas bagi diri sendiri. Cobalah pasang pengingat pada ponsel Anda untuk mengingatkan jadwal bangun pagi, mulai bekerja, mulai belajar, dsb. Tepati jadwal Anda, karena tidak ada gunanya Anda berusaha berfokus jika Anda mengabaikan jadwal-jadwal itu. Jika Anda tidak yakin harus memulai dari mana untuk membuat sebuah jadwal yang sesuai untuk ADHD, cobalah gunakan pertanyaan “jadwal ADHD” pada mesin penelusuran di internet. Anda akan mendapat lusinan hasil yang dapat digunakan untuk anak-anak dan dewasa. Di bawah ini Anda dapat melihat sebuah jadwal untuk tujuan sangat umum yang mungkin dapat Anda pertimbangkan untuk digunakan. Contoh jadwal ini adalah untuk seorang pelajar, jadi Anda bebas untuk menyesuaikannya sesuai konteks Anda.   Pukul 07.00: Bangun dan mandi  Pukul 08.00: Berangkat ke sekolah  Pukul 09.00-12.00: Fokus hanya kepada pelajaran/pekerjaan sekolah. Jangan ada gangguan.  Pukul 12.00-12.30: Istirahat makan siang. Bersantailah selama yang Anda mau.  Pukul 12.30-15.30: Fokus hanya kepada pelajaran/pekerjaan sekolah. Jangan ada gangguan.  Pukul 15.30: Pulang  Pukul 16.00-18.00: Waktu luang (kecuali kalau ada pekerjaan yang perlu diselesaikan)  Pukul 18.00-18.30: Makan malam  Pukul 18.30-21.30:  Waktu belajar. Kerjakan pekerjaan rumah Anda. Jangan ada gangguan.  Pukul 21.30-23.00: Waktu luang (kecuali kalau ada pekerjaan yang perlu diselesaikan)  Pukul 23.00: Tidur Walaupun kelihatannya tidak berhubungan dengan kemampuan Anda untuk fokus, gaya hidup sangat berpengaruh terhadap daya fokus Anda (terutama jika Anda memiliki kondisi fisiologis seperti ADHD). Ketidakmampuan Anda untuk berfokus terhadap pekerjaan dapat menjadi masalah besar jika Anda membiarkan hal ini tidak terkendali. Karena itu, berikan kesempatan kepada diri Anda sendiri untuk meraih keberhasilan yang terhebat dengan mengikuti kiat-kiat gaya hidup ini.    Berolahragalah. Olahraga tidak hanya penting untuk keseluruhan kesehatan Anda, tetapi juga sangat bermanfaat untuk berfokus. Penelitian menunjukan bahwa tingkat olahraga yang sehat dapat meningkatkan fokus dan fungsi otak pada tingkat yang sama dengan pengobatan ADHD yang sebenarnya.   Batasi asupan kafeina. Kafeina merupakan sejenis stimulan, sehingga dapat meningkatkan fungsi kognitif otak (seperti ingatan, konsentrasi, dll.), namun tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam dosis tinggi (contohnya, melebihi 400 mg) untuk pasien ADHD. Seiring waktu, penggunaan kafeina dapat menyebabkan ketergantungan yang diikuti dengan perasaan gugup, sakit kepala, dan sifat mudah marah, yang semuanya membuat Anda lebih sulit untuk berfokus. Ditambah lagi, kafeina membuat Anda sulit untuk tidur, padahal tidur sangat penting untuk pasien ADHD (lihat di bawah). Jika Anda tertarik  menggunakan kafeina untuk mengobati ADHD, konsultasikan dengan dokter mengenai dosis yang sesuai dengan kebutuhan Anda.   Tidur yang cukup. Memang cukup sulit untuk berfokus jika Anda menyandang gangguan ADHD, maka jangan semakin mempersulit diri Anda dengan membiarkan kelelahan tanpa beristirahat. Kebanyakan orang dewasa memerlukan tidur selama 7-9 jam per hari untuk mencapai performa puncaknya, sedangkan anak-anak sering kali membutuhkan lebih banyak jam tidur. Ingatlah bahwa kesulitan tidur lebih umum dialami oleh penyandang ADHD dibandingkan oleh orang-orang pada umumnya. Jika Anda masih merasa sulit untuk tidur bahkan setelah mengikuti saran gaya hidup di atas, pengobatan atau terapi khusus mungkin dapat membantu. Langkah pertama untuk mengendalikan gejala ADHD Anda secara mental adalah dengan mengidentifikasi gejala-gejala tersebut segera setelah kemunculannya. Begitu Anda menyadari bahwa Anda mulai kehilangan fokus, Anda dapat menggunakan salah satu teknik mental pada bagian ini untuk mulai mendapatkan kembali kendali diri Anda. Ini adalah cara yang paling mudah untuk kembali pada keadaan semula jika Anda kehilangan fokus sedini mungkin. Karena itu, waspadalah terhadap tanda-tanda berikut ini, yang menandakan bahwa daya perhatian Anda mulai menurun:  Anda mulai berpikir tentang apa yang Anda akan lakukan kemudian, di saat berkutat dengan tugas yang sedang Anda kerjakan. Anda mulai berfokus lebih pada tingkah laku fisik Anda (fidgeting, dll) dibandingkan pada tugas penting Anda. Anda merasa asyik dengan hal-hal lain di sekitar Anda dan tidak lagi melihat tugas di depan Anda. Anda mulai melamun atau berpikir tentang hal-hal yang sama sekali tidak berhubungan dengan tugas penting Anda. Menyelesaikan sebuah penelitian 15 halaman sekaligus dapat menjadi pekerjaan yang luar biasa berat. Namun, menyelesaikan satu halaman saja bisa jadi terasa cukup mudah. Pada umumnya, tugas-tugas penting jangka panjang jauh lebih mudah diselesaikan jika Anda mengerjakannya sedikit demi sedikit, dengan menyelesaikan setiap bagian sampai selesai sebelum melanjutkan ke bagian lain. Lagi pula, kepuasan yang Anda dapat setelah menyelesaikan setiap bagian tugas dapat terus memotivasi Anda dan membuat Anda tetap terfokus untuk mengerjakan tugas selama berjam-jam. Strategi ini menjadi paling efektif jika Anda memiliki waktu yang cukup panjang untuk menyelesaikan sebuah pekerjaan. Misalnya, untuk sebuah makalah sepanjang 15 halaman, akan lebih mudah untuk menulis satu halaman tiap hari selama 15 hari daripada menulis 15 halaman dalam satu malam. Namun, Anda tetap dapat menerapkan strategi ini bahkan ketika Anda terpaksa untuk menyelesaikan masalah-masalah besar sekaligus. Cobalah pikirkan cara untuk menyelesaikan setiap bagian tugas Anda secara terpisah dari keseluruhan tugas itu sendiri. Dengan cara ini, prosesnya akan lebih mudah secara mental untuk terus dikerjakan, dibandingkan jika Anda mengerjakan seluruh tugas sekaligus, walaupun Anda tidak mendapatkan manfaat dari beristirahat atau jeda di antara setiap bagian itu. Sebagian penyandang ADHD menemukan bahwa bagian tersulit dari menyelesaikan sebuah tugas yang penting adalah memahami apa yang sebenarnya perlu diselesaikan, sehingga mereka dapat segera mulai mengerjakannya.  Dalam hal ini, menyempatkan waktu untuk berpikir kembali (atau bahkan menuliskan kembali) tugas atau pertanyaan  yang sedang Anda hadapi, dengan kata-kata Anda sendiri, sering kali berguna. Meskipun dapat menunda sedikit waktu Anda untuk memulai tugas, cara ini mungkin dapat menghemat waktu Anda dalam jangka panjang dengan menghindarkan Anda dari kesalahpahaman tentang instruksi tugas dan kemungkinan harus mengerjakan ulang pekerjaan Anda.  Seperti yang tercatat di atas, memikirkan kembali pertanyaan atau instruksi seseorang dengan kata-kata Anda sendiri juga dapat membantu Anda memahami tugas yang perlu diselesaikan dengan lebih sempurna. Otak Anda belajar dengan “melakukan”. Membentuk kembali pertanyaan atau instruksi di dalam kepala Anda pada dasarnya "memaksa" otak Anda untuk memecah-mecahkannya menjadi bagian-bagian terpisah dan memprosesnya sehingga meningkatkan pemahaman Anda. Percaya atau tidak, sebagian penderita ADHD menemukan bahwa mengulang-ulang kata-kata tertentu (semacam "mantra") tentang fokus saat merasa pikiran mereka mulai membelok dari jalur, cukup membantu mereka untuk berfokus. "Mantra" ini bisa saja berupa sebuah perintah tegas yang sederhana untuk berfokus, seperti “Selesaikan tugasmu. Selesaikan tugasmu. Selesaikan tugasmu…” Namun, tidak ada kata'kata atau "mantra" yang paling sempurna, yang penting hanyalah sifatnya positif dan meneguhkan diri. Anda bebas untuk bereksperimen di sini. Misalnya, Anda mungkin mencoba secara mental untuk mengatakan berulang-ulang motivasi Anda untuk tetap mengerjakan suatu tugas kepada diri Anda sendiri, contohnya, “Kerja keraslah untuk mendapatkan IPK 4.0. Kerja keraslah untuk mendapatkan IPK 4.0. Kerja keraslah untuk mendapatkan IPK 4.0…” Apa yang lebih mengesalkan daripada terus-menerus teralihkan dari suatu tugas penting karena Anda tidak dapat berhenti memikirkan bagaimana caranya untuk mulai mengerjakan tugas penting “lainnya”? Dalam hal ini, mencari titik istirahat yang tepat dapat membantu Anda untuk mengidentifikasi poin-poin pada tugas yang sedang Anda kerjakan, kapan tepatnya Anda dapat berhenti sebelum tugas itu selesai. Dengan cara ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk membuat suatu “perpindahan” sementara yang jelas dari satu tugas ke tugas lainnya, dengan memastikan bahwa perhatian Anda tidak terpecah.
Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai suatu program pengobatan. Pertimbangkan pengobatan stimulan. Pertimbangkan pengobatan nonstimulan. Pertimbangkan terapi sebagai alternatif. Lakukan fidgeting. Jagalah kebersihan area kerja Anda. Cobalah dengarkan musik sambil bekerja. Cobalah berbicara kepada seseorang tentang pekerjaan Anda. Buatlah daftar tugas. Tetapkan jadwal yang jelas dan tegas. Terapkan kebiasaan sehat. Sadarilah penurunan daya perhatian Anda. Uraikan pekerjaan Anda menjadi bagian-bagian yang kecil, potongan-potongan yang lebih mudah dikerjakan. Jelaskan kembali masalah-masalah yang membingungkan dengan kata-kata Anda sendiri. Gunakan sebuah kata-kata penyemangat tertentu untuk menjaga perhatian Anda tetap terfokus. Carilah titik “istirahat” yang tepat.
https://www.wikihow.com/Focus-with-ADHD https://www.wikihow.com/Focus-with-ADHD https://www.wikihow.com/Focus-with-ADHD
Getting Help Using Focusing Behaviors Using Mental Techniques