Menyempurnakan Sprint Melewati Palang dengan Teknik Scissor Jump
 Melewati Palang dengan Teknik Fosbury Flop

Ketika atlet berlari menuju palang, dia membangun momentum yang dibutuhkan untuk melompat sampai melewati palang. Oleh karenanya, Anda membutuhkan teknik sprint yang sempurna sebelum mencoba melompat. Berlatihlah dengan berlari menuju matras gimnastik seakan ada palang lompat tinggi di depan Anda. Gunakan matras yang sama dengan matras untuk melompat tinggI sungguhan. Sebagian besar atlet hanya perlu 10 langkah sebelum melompati palang. Jadi, pastikan Anda berjarak minimal sepuluh langkah di belakang titik lompat.  Jika Anda masih pemula, perbanyak langkah sampai 15-16 langkah supaya Anda memperoleh cukup momentum untuk melompat.   Jangan berdiri persis di depan matras. Berlarilah dalam jalur yang menyerupai huruf “J” dengan berbelok sepuluh langkah menjelang sprint. Oleh karenanya, posisikan diri sejauh sekitar 2,5 meter di kanan atau kiri palang sebelum mulai berlari. Jika kaki dominan Anda kanan, posisi Anda berada di kanan matras, dan sebaliknya. Biasanya, perempuan melangkah sejauh 2,5-4 meter ke kiri atau kanan matras dan memulai sprint sejauh 10,5-17 meter menjelang palang. Sementara itu, pria biasanya melangkan 3,5-5 meter ke kiri atau kanan matras dan memulai sprint sejauh 15-20 meter menjelang palang. Gunakan kaki nondominan untuk mendorong tubuh. Sebagian atlet memulai start rendah dan berlari tegak di langkah ketiga.  Pilihlah sikap yang paling cocok untuk Anda, tetapi ketika latihan mungkin sebaiknya awali dengan berdiri karena lebih mudah.   Pastikan Anda berlari dalam jalur serupa huruf “J”. Jalur yang dilalui menyerupai huruf “J” karena Anda berlari lurus dan berbelok menjelang lompatan. Berlarilah lurus ke sudut matras sebanyak kira-kira 5 langkah untuk mendapatkan momentum.  Mulailah berbelok setelah 3 langkah sampai sejajar dengan palang. Jangan menambah atau mengurangi kecepatan Anda. Pertahankan kecepatan yang konsisten sehingga tidak kehilangan momentum. Lompatan ini juga dinamakan “push off”. Bertolaklah ke udara dengan kaki nondominan. Kaki nondominan Anda akan otomatis memanjang saat melompat, dan mendorong lutut kaki dominan.  Jangan mendarat di matras, Mendaratlah dengan kedua kaki Anda. Pada titik ini, Anda hanya melatih sikap lari. Namun, matras dapat menahan Anda jika tanpa sengaja terjatuh. Jika Anda agak takut melakukan lompatan yang didahului kepala, coba cara yang lain yang lebih mudah dan sederhana. Teknik bernama  Scissor Jump dilakukan dengan berlari mengikuti jalur yang sama, tetapi melompat membelakangi palang, Anda menyeberangi palang dalam posisi duduk, punggung tegak, dan kedua kaki memanjang di depan.  Pastikan palang berdiri cukup dekat dengan matras, terutama jika Anda masih pemula. Anda harus mengusasi teknik ini terlebih dahulu sebelum menerapkannya pada lompatan. Jika Anda rajin melatih sprint huruf “J”, seharusnya Anda sudah bisa berlari ke palang dengan sikap yang benar dan percaya diri. Jangan memotong belokan ketika sprint huruf “J” untuk menghemat waktu. Anda harus melalui jalur yang tepat untuk memperoleh momentum yang cukup. Ketika berlatih sprint, Anda melompat dengan kaki nondominan dan mendorong lutut kaki dominan ke udara, serta menjaga kaki tetap lurus. Pinggang perlu ditekuk seakan duduk di lantai, dan kaki tidak boleh lebih tinggi dari pinggang.  Ketika melompat, tubuh Anda harus sejajar dengan palang. Anda akan melompat dengan gerakan “menyamping” untuk dapat melewati atas palang. Ayunkan kaki nondominan Anda menuju kaki yang memanjang. Dengan demikian, Anda melakukan gerakan serupa gunting yang menutup (“Scissors Jump” berarti lompatan gunting). Pertahankan punggung tetap lurus dan kedua kaki memanjang di depan Anda. Momentum akan membawa tubuh Anda menyeberangi palang dan menuju matras. Latih Scissor Jump sampai Anda mahir melakukannya. Seiring peningkatan teknik Anda, tingkatkan pula ketinggian palang secara bertahap. Ketika Anda sudah mencapai ketinggian maksimum, saatnya melanjutkan ke sikap melompat yang lebih sulit. Sikap ini pertama kali digunakan di Olimpiade Meksiko tahun 1968 oleh Dick Fosbury untuk memenangkan medali emas.  Teknik yang kemudian diberi nama Fosbury Flop ini dilakukan dengan melayangkan kepala terlebih dahulu dengan punggung menghadap palang. Teknik ini sekarang paling sering digunakan oleh atlet lompat tinggi profesional. Ketika Anda menyelesaikan sprint jalur “J” dan berada di sebelah matras, putar punggung menuju palang untuk melakukan Fosbury Flop. Ketika Anda mendorong lutut ke atas dan melompat menggunakan kaki nondominan, pivotkan tubuh sampai menghadap langit. Pada awalnya posisi ini mungkin terasa tidak alami, tetapi berlatihlah dengan rajin sampai terbiasa. Miringkan kepala dan punggung bagian atas menuju matras. Tengadahkan kepala ke belakang dan jaga dagu tetap masuk saat melewati palang untuk mencegah cedera. Lengkungkan punggung ke atas. Ketika Anda melengkungkan dan menaikkan panggul di atas palang, kepala Anda akan “jatuh” ke belakang.   Setelah panggul melewati palang, Anda akan mendekatkan kepala ke dada secara alami untuk membantu menaikkan kaki melewati palang.   Naikkan kaki sampai melewati palang. Di sini, timing sangat penting karena mungkin selisih jarak tubuh dengan palang sangat tipis. Ketika panggul Anda melewati palang dan mulai turun, tendang kedua kaki ke atas dengan cepat sehingga lewat di atas palang.   Usahakan untuk menjaga kedua tangan tetap rapat pada tubuh untuk memperoleh pusat gravitasi yang solid. Sentuhkan punggung bagian atas Anda ke matras terlebih dahulu. Setelah melewati palang, sebaiknya Anda mendarat dengan punggung bagian atas dan bahu untuk mencegah cedera.   Seluruh tubuh tubuh Anda akan mengikuti bahu dan punggung. Mungkin, Anda merasa nyaman melanjutkan gerakan menjadi berguling ke bawah. Kalau ya, relakskan tubuh dan coba berguling jatuh.   Jika Anda jatuh, dorong putaran ke sisi kanan atau kiri punggung bagian atas Anda dan tumpukan berat badan di bahu terkait (alih-alih langsung di atas kepala) sehingga benturan yang diterima terbagi dari leher secara merata.  Jangan buka mulut Anda supaya tidak menggigit lidah. Pertahankan tubuh tetap terbuka sehingga kedua lutut tidak menghantam wajah. Jangan relaks ketika punggung menyentuh matras, dan tetap buka kedua kaki Anda. Hal ini dilakukan karena kedua lutut Anda menekuk dan bergerak ke depan, walaupun Anda tidak melakukan rol ke depan.   Jika Anda mengenai palang ketika melompat, palang mungkin lepas dari penahannya dan jatuh. Kalau demikian, palang dapat jatuh ke tubuh Anda, ke matras, atau berada dalam posisi yang berbahaya saat Anda mendarat. Jika Anda mengenai palang, tutupi wajah dengan kedua lengan selagi mendarat untuk mencegah cedera. Berlatihlah melompat dan mendarat sampai Anda mahir melakukannya. Tidak ada orang yang dapat mempelajari teknik ini dalam semalam, maka jangan patah semangat jika awalnya Anda kesulitan. Berlatihlah sebanyak mungkin dan minta saran dari pelatih dan atlet lain yang lebih mahir. Minta teman melihat Anda saat melompat dan memberi tahu kekurangan dalam sikap lompatan dan pendaratan Anda.   Untuk menantang diri, naikkan palang sebanyak 3 cm.   Mungkin, 3 cm terlihat pendek, tetapi Anda akan merasakan perbedaannya saat melompat. Catatlah kemajuan Anda di buku jurnal. Tuliskan ketinggian palang yang mampu dilewati saat latihan. Jika Anda terus menaikkan palang setiap minggu dan mencatat ketinggian yang mampu dilompati dalam latihan, kemajuan Anda dapat dipantau.
Latih teknik lari Anda. Bersiap berlari menuju matras. Mulai sprint. Lompat menuju palang. Lewati palang dengan teknik scissor jump. Berlarilah menuju palang dalam kecepatan konstan untuk membangun momentum. Bertolaklah dari tanah. Selesaikan lompatan. Tingkatkan teknik Anda. Latih teknik Fosbury Flop. Bersiap melompat untuk melewati palang. Lewati palang. Daratkan tubuh di matras dengan baik. Tahan keinginan Anda untuk meringkuk. Tingkatkan sikap dan ketinggian lompatan Anda.
https://www.wikihow.com/High-Jump-(Track-and-Field) https://www.wikihow.com/High-Jump-(Track-and-Field) https://www.wikihow.com/High-Jump-(Track-and-Field)
Perfecting the Run Clearing the Bar using Scissor Jumps Clearing the Bar using the Fosbury Flop