Mengurangi Lemak dengan Nutrisi yang Tepat Olahraga untuk Membakar Lemak Membuat Tubuh Bekerja dengan Efisien
Perhatikan diet Anda dengan tidak mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar. Cara paling sederhana dan efektif adalah mencatat perkiraan jumlah kalori yang dikonsumsi dalam tiap makanan. Dalam usaha meluruhkan lemak, langkah terbaik adalah mengurangi kalori harian sebanyak mungkin, tetapi tetap mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan otot tanpa lemak. Apabila kalori yang digunakan selama olahraga lebih besar daripada asupan melalui makanan, lemak akan terus berkurang.  Jumlah kalori yang harus dikonsumsi bervariasi pada setiap orang, dan sangat bergantung pada berat badan dan komposisi tubuh (orang dengan massa otot lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankannya), tingkat aktivitas, dan faktor lain. Konsultasikan kepada dokter atau ahli gizi jika Anda memutuskan untuk menerapkan diet rendah kalori. Ahli dapat memberi tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan komposisi tubuh yang sehat sesuai ukuran tubuh, usia, dan tingkat aktivitas. Mereka juga dapat menyediakan rekomendasi makanan dan suplemen yang akan sangat membantu.  Gunakan aplikasi nutrisi (seperti My Fitness Pal, My Diet Coach, atau Lose It!) atau jurnal makanan biasa untuk mencatat jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari, minggu, atau bulan untuk memastikan tujuan Anda dapat tercapai. Atur ulang piramida makanan sehingga diet Anda sebagian besar terdiri dari makanan kaya protein. Selain itu, kurangi makanan berminyak dan tinggi lemak sampai batas minimal, atau hindari sama sekali. Makanan tinggi lemak sangat kaya akan kalori sehingga tidak butuh jumlah yang banyak untuk menyabotase rencana Anda. Akan tetapi, makanan tinggi protein dan rendah lemak rata-rata hanya mengandung sedikit kalori. Kandungan protein akan membentuk massa otot yang mampu membakar kalori, serta membuat Anda kenyang lebih lama.  Dapatkan protein dari sumber makanan seperti daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, tofu, dsb. Jauhi makanan digoreng, keripik, dan camilan lain. Aturan umum kebutuhan dalam program ini adalah minimal 1 gram protein  untuk setiap 1 kg berat badan. Jadi, jika berat badan Anda 75 kg, Anda harus berusaha mendapatkan 75 gram protein setiap harinya.  Menambah asupan dari biskuit protein atau minuman protein akan membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa harus makan setiap dua jam. Jauhi makanan cepat saji, makanan beku, dan makanan olahan lain. Usahakan untuk selalu makan makanan alami dan segar. Diet Anda harus terdiri dari serealia utuh, sayur berdaun hijau, kacang mentah, dan buah segar. Makanan tersebut penuh nutrisi makro yang dibutuhkan tubuh dan akan digunakan untuk membentuk fisik yang kuat dan berotot. Makanan segar juga tidak mengandung pengawet dan bahan kimia lain yang sulit dicerna dan dipecah menjadi energi.  Makanan organik memang agak mahal, tetapi sepadan dengan manfaat yang ditawarkan. Tiap makanan yang diolah dari bahan organik akan membuat Anda puas dan kenyang. Rencanakan belanja dan persiapan memasak dari jauh hari. Dengan demikian, Anda tahu apa yang akan dimakan, dapat melacak kalori dan nutrisi lain, dan selalu punya makanan ketika lapar sehingga tidak akan mencari opsi yang tidak sehat. Anda harus melupakan permen, donat, dan makanan manis lain yang sangat menggoda. Tidak ada yang menghambat progres pembakaran lemak lebih cepat daripada makanan manis. Meskipun gula dapat menyediakan energi instan jangka pendek, kebanyakan hanya akan berakhir sebagai jaringan lemak jika tidak langsung digunakan sebagai sumber energi. Untuk hasil terbaik, kurangi asupan gula hingga 50 gram per hari atau kurang. Jika Anda harus mengonsumsi sesuatu yang manis, pilih pisang matang, buah berry, atau camilan mengenyangkan seperti yoghurt dengan madu murni.  Hati-hati dengan jus kemasan, dan juga buah segar. Meskipun gula sebaiknya diperoleh dari sumber alami, lama-kelamaan akan menumpuk. Periksa kemasan makanan dengan cermat ketika berbelanja. Gula tidak hanya terkandung dalam kue, makanan lain pun kadang mengandung gula berlebih. Angkat beban atau lakukan latihan resistansi intens lain 3–4 kali seminggu. Jika Anda dapat mengakses pusat kebugaran, mulailah dengan latihan pembentukan otot yang biasa (menargetkan 2–3 kelompok otot per sesi) sehingga pada akhir minggu, Anda sudah melatih semua kelompok otot utama. Jika Anda berolahraga di rumah, push-up, pull up, air squat, dan crunch sudah cukup. Walaupun tampak kontraintuitif, melatih otot sebenarnya dapat membakar kalori lebih banyak dalam jangka panjang daripada lari berjam-jam di treadmill.  Perhatikan semua kelompok otot yang penting (kaki, punggung, inti, dada, bahu, lengan, dsb.), jangan hanya menekankan otot-otot yang tampak seperti perut dan biseps. Latihan seperti squat, lunge, row, dip, dan shoulder press yang memerlukan koordinasi level tinggi sangat bagus untuk membentuk otot di bagian tubuh yang berbeda-beda. Tubuh akan terus menggunakan kalori untuk mempertahankan jaringan otot, bahkan saat istirahat. Makin besar massa otot Anda, makin banyak kalori yang akan dibakar. Gunakan pendekatan berbasis kekuatan untuk memprogram sesi latihan, 4–5 set tiap jenis latihan, dengan 5–10 repetisi dalam tiap set. Karena Anda juga mengurangi kalori dari diet, latihan fisik berlebihan akan memecah otot tanpa sempat menerima cukup nutrisi untuk memperbaikinya. Latihan dalam batas yang benar sambil membentuk dan mempertahankan massa otot berkualitas sebenarnya hanyalah perkara memindahkan fokus dari ketahanan menjadi kekuatan.  Sesi latihan beban harus relatif singkat (tidak lebih dari satu jam) dan menekankan latihan campuran (squat, deadlift, dan benchpress).  Istirahat 2–3 hari per minggu untuk memberi kesempatan pada tubuh untuk pulih. Dedikasikan sebagian dari latihan untuk memperkuat dan membentuk otot inti. Anda bisa menyisihkan 15 menit terakhir sesi latihan beban, atau menambahkan satu atau dua sesi khusus otot inti tiap minggu. Latihan otot inti harus berfokus di abdomen, seperti sit up dengan beban, crunch, leg lift, planch, dan suitcase carry. Bagi kebanyakan orang, tubuh berotot identik dengan perut six pack dengan riak otot bak pahatan di sekitarnya. Makin sering Anda melatih otot di abdomen tengah dan bawah, makin jelas bentuk otot begitu lemak sudah disingkirkan.  Otot inti juga akan ikut terbentuk ketika Anda melakukan latihan untuk membangun kekuatan dan massa otot (khususnya squat dan deadlift).  Latihan khusus pada inti tubuh akan membuat otot perut tampak jelas, tetapi untuk mendapatkan tubuh berotot yang diinginkan, Anda harus melatih seluruh tubuh, melakukan latihan kardiovaskular beberapa jam setiap minggu, dan menerapkan diet rendah kalori karena 80% keberhasilan mencapai fisik berotot tanpa lemak tergantung pada nutrisi. Selain latihan beban, tambahkan beberapa jam latihan cardio yang stabil setiap minggu. Anda bisa joging, berenang, bersepeda, mendayung, kickboxing, atau jalan kaki. Meskipun latihan resistansi menghasilkan efek pembakaran kalori yang lebih tahan lama, latihan kardiovaskular menyediakan irama pembakaran lemak yang konsisten. Jika dilakukan bersama-sama, kedua latihan ini akan menunjukkan hasil luar biasa dalam waktu singkat.  Tingkatkan detak jantung, tetapi jangan menyiksa diri. Temukan kecepatan dan intensitas yang bisa Anda ikuti selama durasi latihan. Akhiri latihan beban dengan satu jam cardio. Anda sudah menggunakan semua glikogen dalam otot pada angkat beban. Jadi, tubuh akan langsung menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi.  Cobalah melakukan latihan cardio dalam keadaan puasa (belum makan apa-apa). Misalnya, joging sebelum sarapan. Pilih intensitas dan durasi sedang. Sekali lagi, tanpa glikogen sebagai sumber energi, Anda akan membakar lemak apabila latihan cardio dilakukan sebelum makan. Beberapa kali dalam seminggu, sisihkan waktu untuk sesi singkat Tabata atau HIIT (High Intensity Interval Training). Latihan ini tidak lama, tetapi sangat melelahkan, dan berdampak besar pada penyimpanan lemak. HIIT dan metode pemrograman sulit lainnya dikenal padat metabolik. Artinya, mempercepat mekanisme pembakaran lemak sebagai sumber energi dan langsung menghilangkan berat badan. Program HIIT dan metode latihan sejenis biasanya ditawarkan di pusat kebugaran dalam kelas khusus.  Tabata biasanya dimulai dengan latihan 20 detik, kemudian istirahat 10 detik. Itu diulangi 8 kali. Keseluruhan latihan hanya memerlukan 4 menit, tetapi Anda akan mendapat hasil yang luar biasa.  Aplikasi seperti Tabata Timer dan Tabata Stopwatch Pro memudahkan Anda melacak interval aktivitas dan istirahat dengan ponsel.  Latihan HIIT meliputi latihan dengan kecepatan atau intensitas tinggi selama periode waktu tertentu (disebut “interval”), kemudian menurunkan intensitas selama interval singkat sebelum menambah kecepatan lagi. Usahakan tidur 7–8 jam setiap malam. Tubuh akan pulih dengan sendirinya dan membentuk jaringan baru ketika istirahat. Pada saat inilah massa otot yang Anda bentuk dengan kerja keras akan mulai berkembang. Tidur nyenyak juga memulihkan tubuh dari kelelahan, cedera, dan nyeri, dan membuat Anda segar dan siap untuk latihan berikutnya.  Matikan TV, stereo, ponsel, tablet, dan gangguan elektronik lain sebelum tidur agar Anda bisa beristirahat dengan tenang dan nyenyak.  Jika Anda kesulitan untuk tidur tanpa terganggu pada malam hari, cobalah tidur siang 20–30 menit. Minumlah banyak air, khususnya selama latihan intens, untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Setiap sel dalam tubuh mengandung air. Jadi, tidak perlu dikatakan lagi bahwa cairan sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi optimal. Anda akan merasa lebih berenergi jika hidrasi tubuh terjaga, dan air dapat menahan keinginan untuk makan ketika Anda menginginkan makanan tidak sehat.  Pilih air putih untuk menggantikan soda, minuman olahraga, alkohol, dan minuman lain yang penuh karbohidrat dari gula. Sebagai aturan umum, Anda harus minum ketika merasa haus. Usahakan minum 2–3 liter air per hari. Apabila buang air kecil, urine harus berwarna terang atau bening. Pilih kopi hitam di pagi hari atau secangkir teh hijau organik ketika bersantai di malam hari. Biji kopi dan daun teh mengandung antioksidan yang mengurangi inflamasi dalam tubuh, melawan penyakit yang berkaitan dengan usia, dan obesitas. Kafeina dan komponen lain dalam teh dan kopi terbukti menimbulkan efek termogenik ringan. Artinya, dapat membantu menghancurkan sel-sel lemak. Jangan menambahkan krim dan gula pada kopi dan/atau teh. Itu hanya akan menambah kalori yang tidak dibutuhkan. Anda mungkin sering mendengar saran bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan porsi kecil lebih sering. Dalam kenyataannya, itu hanya akan membuat kalori menumpuk dan melebihi batas harian. Sebagai alternatif, cobalah berpuasa 8–10 jam setiap 1 atau 2 hari seminggu. Lama kelamaan, puasa akan menekan selera makan dan mengembalikan kadar hormon tubuh ke kondisi normal. Selain itu, karena tidak makan, Anda akan membakar kalori sepanjang waktu dan itu sangat bagus dalam program diet rendah kalori.  Untuk melakukan puasa berselang-seling, awali dengan sarapan seperti biasa, tetapi jangan makan lagi selama 8–10 jam berikutnya. Atau, mulai puasa begitu bangun pagi, dan makan pada sore hari atau menjelang malam. Puasa sangat aman, asal tidak sampai kelaparan. Pastikan Anda makan layak paling tidak saat buka puasa. Pilihan sempurna adalah makanan tinggi protein dengan lemak dan karbohidrat sedang.  Konsultasikan lebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum Anda mencoba puasa berselang-seling. Diskusikan nutrisi, jadwal, dan frekuensi seperti apa yang paling bermanfaat untuk Anda. Puasa mungkin tidak cocok untuk semua orang, khususnya mereka yang memiliki gangguan hormon atau metabolisme.
Kurangi asupan kalori. Pilihlah makanan tinggi protein dan rendah lemak. Pilih makanan alami dan segar. Batasi makanan manis. Latih otot. Berfokuslah pada kekuatan. Perhatikan otot inti. Lakukan latihan kardiovaskular. Dorong diri Anda dengan latihan yang menantang metabolisme. Istirahat yang banyak. Jaga kecukupan cairan tubuh. Minum kopi hitam dan teh hijau. Cobalah puasa berselang-seling.
https://www.wikihow.com/Get-Ripped-Fast https://www.wikihow.com/Get-Ripped-Fast https://www.wikihow.com/Get-Ripped-Fast
Leaning Out with Proper Nutrition Exercising to Burn Fat Keeping Your Body Running Efficiently