Menunda Kesenangan Memantau Kemajuan Anda Mencegah atau Menghadapi Kemunduran Menjadikan Perubahan Perilaku sebagai Tujuan
Cara terbaik untuk “berlatih” agar Anda memiliki tekad adalah dengan mengorbankan keinginan merasakan kesenangan sesaat demi mencapai kesenangan jangka panjang. Pada akhirnya, kesenangan yang Anda dapatkan bisa berupa “kehidupan yang lebih baik” atau “kondisi keuangan yang stabil”. Akan tetapi, ada baiknya Anda merasakan kesenangan konkret agar bisa belajar melatih tekad Anda.  Contohnya, jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, cobalah mengendalikan kebiasaan makan yang impulsif agar Anda bisa menikmati kesenangan dengan berbelanja baju sesuai ukuran tubuh Anda yang baru untuk mengisi seluruh lemari Anda. Jika Anda ingin mengendalikan keinginan belanja yang impulsif, berikanlah hadiah untuk diri sendiri sesuatu yang lebih mahal ketimbang apa yang biasanya tidak bisa Anda beli. Contohnya, Anda bisa membeli TV layar lebar yang baru atau pergi berlibur ke tempat yang Anda impikan bersama teman. Inilah esensi dari menumbuhkan tekad. Jika Anda merasa tergoda untuk menyerah pada keinginan impulsif, sadarilah bahwa keinginan Anda saat ini adalah merasakan kesenangan instan jangka pendek. Jika perilaku impulsif ini bertentangan dengan tujuan Anda, akan muncul rasa bersalah setelah Anda memanjakan diri dengan menikmati kesenangan instan ini.  Cobalah cara berikut untuk menahan keinginan menikmati kesenangan instan yang impulsif:  Sadarilah apa yang ingin Anda lakukan Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda sedang mencari kesenangan instan Ingatkan diri sendiri tentang tujuan jangka pendek atau tujuan jangka panjang yang ingin Anda capai Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri apakah menyerah kepada keinginan impulsif ini akan membawa Anda pada tujuan atau justru mengacaukan perjalanan Anda menuju tujuan akhir   Contohnya, jika Anda sedang berusaha mengendalikan keinginan makan yang impulsif dan saat ini Anda sedang berdiri di samping nampan kue di pesta:  Sadarilah bahwa Anda ingin makan sepotong (atau lima potong) kue Akuilah bahwa kue ini bisa memuaskan keinginan atau dorongan impulsif Anda saat ini juga Ingatkan diri sendiri bahwa Anda sedang berusaha mencapai tujuan mengurangi 10 kg berat badan dan akan memberikan hadiah dengan membeli satu lemari penuh baju baru Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri apakah kepuasan karena makan kue layak menghalangi Anda mencapai kemajuan dan ada kemungkinan pada akhirnya Anda tidak bisa mendapatkan baju baru Pemberian motivasi atau hadiah tidak akan mengubah tekad Anda dalam jangka panjang, tetapi bisa membantu Anda meraih kesuksesan. Oleh karena hadiah akhir yang besar mungkin butuh waktu lama baru bisa Anda peroleh, akan sangat baik jika Anda memberikan hadiah kecil kepada diri sendiri sebagai “pos pemandu” karena berhasil mencapai kemajuan.  Contohnya, jika Anda berhasil memilih makanan yang tepat dalam seminggu, manjakan diri dengan membeli makanan kesukaan Anda di akhir pekan. Cara lainnya, berikan hadiah yang bukan berbentuk makanan, misalnya mendengarkan musik, nonton acara TV kesukaan Anda, atau melakukan hobi Anda. Jika Anda sedang berusaha mengendalikan keinginan berbelanja yang impulsif, berikan hadiah kepada diri sendiri karena bisa menabung. Contohnya, buatlah keputusan, setiap kali bisa menabung Rp500.000, Anda bebas membeli apa saja seharga Rp50.000. Catatlah usaha yang sudah Anda lakukan untuk mengendalikan keinginan impulsif termasuk yang berhasil dan tidak berhasil dalam meningkatkan tekad Anda. Berusahalah mencatatnya secara mendetail agar Anda bisa melakukan evaluasi di kemudian hari.  Contohnya, Anda bisa menulis, “Aku makan lima potong kue di pesta kantor hari ini. Aku tidak makan siang di kantor, jadi aku sangat lapar. Ada banyak orang di sana. Tuti yang membuatnya dan aku tidak bisa berhenti makan. Contoh lainnya, “Tadi siang aku pergi ke mal dengan suamiku untuk membelikan celana jin untuk anak kami. Aku berkeras ingin membeli gaun yang aku suka, meskipun sedang ada obral. Aku keluar dari toko hanya dengan baju yang aku inginkan tanpa membeli yang lainnya”. Selain menjelaskan secara mendetail tentang keinginan apa saja yang berhasil Anda pertahankan atau perilaku impulsif apa yang akhirnya Anda lakukan, berikan komentar juga tentang apa yang Anda pikirkan. Anda bisa mencatat pengalaman emosional Anda, dengan siapa Anda mengalaminya, dan di mana tempatnya. Setelah membuat beberapa catatan dalam jurnal, mulailah membaca lagi semua catatan Anda dan cobalah mencari pola dari perilaku Anda. Ada beberapa pertanyaan yang bisa Anda ajukan kepada diri sendiri misalnya:  Apakah aku sudah membuat keputusan terbaik pada saat sedang sendirian atau bersama orang lain? Apakah ada orang-orang tertentu yang “memicu” sehingga aku berperilaku impulsif?  Apakah emosiku (depresi, kemarahan, kebahagiaan, dll.) memengaruhi perilaku impulsif? Apakah aku lebih sulit mengendalikan keinginan impulsif pada waktu-waktu tertentu (misalnya tengah malam)? Mungkin cara ini terkesan agak konyol, tetapi orang-orang memberikan respons lebih baik terhadap presentasi visual dari kemajuan yang sudah mereka capai. Anda akan tetap termotivasi jika ada sesuatu yang bisa Anda lihat agar bisa mengetahui sudah seberapa jauh kemajuan yang Anda capai dan masih berapa jauh perjalanan Anda.  Contohnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan 10 kg, letakkan stoples dan masukkan uang logam seperempatnya setiap kali berat Anda turun 2,5 kg. Anda akan melihat secara konkret sudah seberapa jauh keberhasilan Anda mencapai tujuan dengan melihat seberapa tinggi isi stoples ini. Jika Anda sedang menabung, gambarlah bentuk seperti termometer dan beri warna setiap kali Anda menabung. Jika warnanya sudah sampai di atas, ini artinya Anda sudah mencapai tujuan. Cara ini biasa digunakan oleh para penggalang dana untuk menunjukkan berapa banyak dana yang sudah terkumpul. Ada banyak cara yang bisa digunakan dan carilah yang paling sesuai untuk Anda. Mungkin Anda ingin membuat jurnal atau memikirkan keberhasilan dan kemunduran pada saat mengendalikan keinginan impulsif. Anda bisa terbantu dengan memberikan hadiah kecil setiap minggu, menggunakan presentasi visual untuk berfokus, atau menentukan skala tekad Anda setiap hari. Mungkin juga perilaku impulsif Anda terpicu saat sedang sendirian, karena berada di tempat tertentu, atau pada saat Anda sedang bersama orang tertentu. Pilihlah cara yang paling tepat untuk menguatkan tekad Anda mencapai keinginan atau mengatasi masalah tertentu. Apa pun tujuan spesifik Anda, stres karena pekerjaan atau kejadian sehari-hari bisa saja menghambat kemajuan. Cobalah melakukan cara-cara mengatasi stres seperti berolahraga, cukup tidur, dan beristirahat. Adakalanya, cara terbaik untuk mengalahkan godaan adalah dengan menghindar. Jika tekad Anda tidak cukup kuat untuk menghilangkan perilaku impulsif, cobalah menghilangkan peluang untuk menuruti keinginan. Ini berarti, Anda mungkin harus menghindari orang-orang atau lingkungan yang memicu keinginan impulsif Anda. Cara ini tidak bisa memberikan solusi jangka panjang, tetapi bisa membantu Anda pada saat-saat yang sulit atau jika Anda baru mulai.  Contohnya, jika Anda menghadapi kesulitan mengendalikan keinginan makan yang impulsif, cobalah membersihkan dapur dan pantri Anda dari makanan yang tidak sehat. Hilangkan semua hal yang tidak bisa mendukung keinginan Anda untuk membentuk pola makan baru. Jika Anda sedang berusaha agar tidak berbelanja secara impulsif, akan lebih membantu jika Anda membawa uang tunai ketimbang kartu kredit. Jika Anda merasa mudah tergoda untuk berbelanja secara impulsif, jangan pergi dengan membawa uang tunai berlebihan atau kartu kredit. Jika keinginan Anda terpicu pada saat berada di tempat tertentu seperti di mal, jangan pergi ke mal. Jika Anda membutuhkan sesuatu, mintalah bantuan seseorang membelikannya untuk Anda. Pernyataan jika-maka bisa membantu Anda mengetahui cara bereaksi pada saat merasa tergoda. Anda bisa “melatih” cara bereaksi pada situasi tertentu dengan menyiapkan skenario jika-maka. Dengan cara ini, Anda sudah siap jika harus menghadapi situasi yang membuat Anda mengalami godaan.  Contohnya, jika Anda ingin pergi ke pesta kantor yang bertaburan kue, cobalah menggunakan pernyataan jika-maka misalnya “Jika nanti Tuti menawari aku kue, (maka) aku akan menolaknya dengan sopan dan bilang ‘kuenya kelihatan enak, tetapi nanti saja ya.’ lalu pindah ke tempat lain”. Jika Anda sedang berusaha mengendalikan kebiasaan berbelanja, cobalah menggunakan pernyataan jika-maka dengan mengatakan, “Jika aku melihat ada barang yang benar-benar aku sukai di mal, (maka) aku akan mencatat kode barang dan harganya lalu pulang. Jika keesokan harinya aku masih ingin membeli barang ini, aku akan minta tolong suamiku membelikannya untukku”. Jika Anda sudah berusaha mengendalikan keinginan impulsif dan sepertinya tidak berhasil juga, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan terapis. Terapis bisa memberikan dukungan dan saran tertentu untuk mengubah perilaku Anda. Ia juga bisa menentukan apakah ada masalah mendasar yang menyebabkan perilaku impulsif ini.  Terapis yang khusus menangani pengendalian perilaku impulsif dan melakukan terapi perilaku kognitif bisa sangat membantu dalam mengatasi perilaku impulsif dan adiktif.  Cara mengendalikan perilaku impulsif atau mengatasi keinginan tertentu yang dikenal dengan istilah mengalahkan kebiasaan dilakukan dengan mengganti kebiasaan yang tidak baik (misalnya makan kue setiap kali Anda melihatnya) dengan kebiasaan lain yang diinginkan (misalnya minum segelas air putih). Jika Anda ingin memperbaiki tekad agar menjadi lebih kuat, sepertinya ketidakmampuan Anda mengendalikan keinginan sudah berpengaruh negatif pada beberapa aspek kehidupan Anda. Ada orang-orang yang tidak memiliki tekad dalam menjalani hidup, sementara yang lainnya menghadapi kelemahan tertentu dalam membangun tekad. Tentukan aspek kehidupan apa saja yang ingin Anda perbaiki. Jika ada beberapa aspek, perbaikilah satu per satu.  Contohnya, mungkin Anda sulit mempertahankan tekad dalam hal pola makan. Hal ini bisa memengaruhi kesehatan dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Contoh lainnya, mungkin Anda tidak bisa mengendalikan kebiasaan menghabiskan uang sehingga sulit menabung untuk memenuhi kebutuhan atau pada saat ada acara yang lebih penting. Tentukan sendiri skala untuk mengevaluasi tekad Anda. Buatlah skala dengan angka 1 sampai 10. Angka 1 berarti Anda sangat suka memanjakan diri dengan hal-hal yang ingin Anda hindari. Angka 10 berarti Anda bisa menahan diri dengan mematuhi aturan yang Anda buat untuk diri sendiri. Cara lainnya, Anda bisa menentukan skala yang lebih sederhana dengan “tidak sama sekali, sedikit, banyak”. Ada berbagai cara menentukan skala untuk mengevaluasi diri sendiri.  Contohnya, jika Anda sangat suka mengonsumi makanan/minuman manis dan membeli makanan cepat saji setiap hari, berikan angka 1 atau 2 berdasarkan skala 1-10. Jika Anda sering kali membeli barang secara impulsif hanya karena sedang ada obral padahal barang ini tidak benar-benar Anda butuhkan, atau jika Anda suka berbelanja di internet dan menghabiskan uang untuk membeli barang-barang yang tidak Anda butuhkan karena merasa bosan, berikan nilai “tidak sama sekali” dalam hal menahan keinginan berbelanja pada skala tekad. Langkah pertama menuju perbaikan diri sendiri adalah dengan menentukan tujuan untuk melakukan perubahan. Tentukan tujuan dengan rumusan yang jelas, spesifik, dan bisa tercapai. Anda tidak bisa menentukan apakah tujuan Anda sudah tercapai atau ada kemajuan jika tujuan Anda tidak jelas atau tidak terukur.  Contohnya, tujuan yang sangat tidak jelas dalam hal pola makan impulsif adalah “menerapkan pola makan yang lebih sehat”. Lebih sehat adalah istilah yang relatif dan akan sulit menentukan apakah Anda sudah berhasil menjadi “lebih sehat”. Tujuan yang lebih konkret misalnya “menurunkan berat badan 10 kg dengan menerapkan pola makan sehat”, “mengembalikan ukuran tubuh agar bisa mengenakan baju ukuran S lagi”, atau bahkan “menghilangkan ketergantungan pada gula”. Tujuan yang tidak jelas terkait dengan pengeluaran uang misalnya “mengatur uang lebih baik”. Tujuan ini juga tidak jelas atau tidak terukur. Tujuan yang lebih baik misalnya “menabung 10% dari gaji bulananku”, “meningkatkan saldo tabunganku menjadi Rp3.000.000”, atau “melunasi semua utang kartu kreditku”. Salah satu cara terbaik untuk mencapai tujuan besar (yang sepertinya sangat membebani) adalah dengan menentukan tujuan jangka pendek sebagai pos pemandu. Tujuan ini juga harus dirumuskan secara spesifik dan terukur agar bisa mengarahkan Anda kepada tujuan akhir jangka panjang.  Contohnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan 10 kg, buatlah tujuan jangka pendek yang pertama misalnya “menurunkan berat badan 5 kg”, “berolahraga 3 kali seminggu”, dan/atau “membatasi makan camilan menjadi satu kali seminggu”. Jika Anda ingin menabung Rp3.000.000, buatlah tujuan jangka pendek pertama dengan “menabung Rp500.000”, “makan di luar hanya dua kali seminggu”, dan/atau “mengganti acara nonton bioskop tiap akhir pekan dengan nonton film di rumah”.
Ingatlah tujuan akhir yang ingin Anda capai. Hilangkan kebiasaan menikmati kesenangan instan. Berikan hadiah kecil untuk diri sendiri karena mencapai kemajuan. Buatlah jurnal tentang tekad Anda. Berikan komentar tentang faktor-faktor yang memengaruhi pengambilan keputusan. Kenali pola perilaku Anda. Cobalah membuat presentasi visual dari kemajuan Anda. Carilah cara yang paling sesuai untuk Anda. Berhati-hatilah dengan stres yang mungkin akan menghalangi kemajuan. Carilah cara menghindari godaan. Gunakan pola pikir “jika-maka”. Carilah terapis. Kenali kebiasaan Anda. Buatlah skala tekad. Tentukan rencana jangka panjang untuk melakukan perubahan. Tentukan tujuan jangka pendek yang lebih mudah tercapai.
https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower
Delaying Gratification Monitoring Your Progress Avoiding or Dealing with Setbacks Setting Behavior Goals