Persiapan Tidur di Siang Hari Membiasakan Diri Tidur Lebih Awal Menyiapkan Lingkungan yang Mendukung Menentukan Waktu Tidur
Jika Anda sedang mencoba untuk tidur lebih awal, hindarilah kopi dan semua minuman berkafeina, nikotin, dan stimulan lainnya. Efek produk seperti ini dapat bertahan selama berjam-jam sehingga menyulitkan Anda untuk tidur sekalipun mau.   Walaupun depresan seperti alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, sebenarnya senyawa ini dapat mengganggu tidur Anda.  Obat tidur sering kali digunakan untuk membantu tidur. Namun, penggunaannya sering kali menjadi kebiasaan, mengganggu ingatan dan fungsi motorik, juga mengacaukan pola tidur.  Ada beragam jenis obat tidur, dan efeknya berbeda-beda. Jadi, Anda harus mengikuti petunjuk penggunaan obat tidur bebas maupun resep secara saksama, dan berkonsultasi dengan dokter jika mempunyai pertanyaan ataupun kekhawatiran. Anda sebaiknya makan paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.  Jika banyak makan sebelum tidur, Anda akan sulit tidur dan tidur dengan nyenyak. Olahraga rutin dapat membantu mengatur pola tidur, namun Anda sebaiknya tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Olahraga mempunyai efek stimulasi yang akan membuat Anda sulit tidur lebih awal. Tidur siang bermanfaat jika Anda lelah, namun sebaiknya Anda tidak tidur siang terlalu lama (lebih dari setengah jam), atau tidur singkat mendekati waktu tidur malam hari karena dapat menyulitkan Anda tidur lebih awal. Jumlah dan jenis lampu yang ada di sekitar Anda berpengaruh secara langsung pada pola tidur Anda. Usahakan untuk menggunakan cahaya alami di pagi dan siang hari, dan redupkan lampu di malam hari.  Hal ini akan membantu Anda tidur lebih awal.  Mengenakan kacamata hitam di sore hari akan meredupkan pandangan dan membuat Anda merasa mengantuk pada waktunya.   Hindari TV, komputer, tablet, ponsel, atau perangkat serupa saat berusaha tidur lebih awal karena sinar biru dari alat elektronik akan mengganggu keinginan tubuh untuk tidur.   Jika Anda bekerja di malam hari dan harus tidur di siang hari, kenakan kacamata berwarna kuning atau jingga. Kacamata ini akan menghambat masuknya sinar biru ke mata yang membuat tubuh tetap terjaga. Tidur di waktu yang sama setiap malam akan meningkatkan kualitas tidur dan membuat Anda lebih mudah tidur lebih awal. Selama berusaha untuk mengubah jadwal tidur menjadi lebih awal, jangan mengharapkan perubahan drastis dalam satu malam. Berusahalah untuk melakukan perubahan secara bertahap.  Misalnya, jika Anda terbiasa tidur pada pukul 11:00 malam, dan memutuskan untuk tidur lebih awal di pukul 10:00 malam, jangan berharap dapat langsung memajukan waktu tidur 1 jam penuh dalam semalam. Namun, cobalah untuk tidur pada pukul 10:45 selama beberapa hari, lanjutkan dengan tidur pada pukul 10:30 selama beberapa hari selanjutnya, kemudian 10:15 selama beberapa hari, sebelum akhirnya mencapat target tidur pada pukul 10:00. Jika Anda mempunyai masalah tidur yang serius, kesulitan tidur sepanjang malam, memajukan waktu tidur, atau menjaga pola tidur yang konsisten, mungkin hal ini disebabkan oleh masalah lain, atau mungkin Anda membutuhkan bantuan praktisi kesehatan profesional. Jika Anda mempunyai kekhawatiran tertentu, carilah saran medis profesional sebelumnya. Biasakan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur lebih awal dnegan melakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur.  Lakukan kegiatan yang menenangkan, seperti membaca buku, mandi atau berendam, mendengarkan musik, dll.   Banyak orang merasakan manfaat minuman hangat atau teh untuk menyamankan tubuh dan memicu kantuk (hanya saja, jauhilah minuman berkafeina). Teh kamomil adalah salah satu pilihan yang tepat karena berkhasiat menenangkan.   Meditasi dan/atau latihan pernapasan juga bermanfaat untuk menenangkan.  Cobalah latihan pernapasan sederhana dengan menarik napas selama 3 atau 4 hitungan, kemudian keluarkan dalam 6 atau 8 hitungan.  Mengulangi latihan ini beberapa kali sangat bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan membantu Anda tidur lebih awal. Berarti, siapkan tempat tidur dan peralatan tidur yang nyaman. Sebagian orang merasakan manfaat penggunaan alat bantu untuk meredam suara-suara dari luar seperti sumbat telinga atau derau putih dari kipas angin atau alat lainnya. Anda harus tidur jika merasa lelah. Jangan paksakan diri untuk tetap terjaga. Di sisi lain, jangan juga paksakan diri untuk tidur jika tidak merasa lelah.  Jika Anda merasa lelah, namun tidak dapat tidur dalam waktu 20 menit, bangunlah, kemudian lakukan kegiatan yang menenangkan atau membosankan (hindari menggunakan perangkat elektronik, bekerja, makan, dll.) hingga Anda merasa lelah kembali.  Pada akhirnya Anda akan terbiasa tidur lebih awal. Waktu tidur adalah hal yang relatif, dan sebagian besarnya ditentukan oleh waktu Anda harus bangun keesokan harinya, dan berapa lama tidur yang Anda butuhkan.  Waktu tidur antara satu orang dengan orang lainnya berbeda-beda, namun umumnya orang dewasa membutuhkan tidur 7,5-8,5 jam setiap hari.  Anak-anak (berusia 5 tahun atau lebih) dan remaja membutuhkan tidur yang lebih lama, antara 8,5 hingga 11 jam. Bayi dan balita bahkan membutuhkan tidur yang lebih lama lagi. Tentukan waktu tidur yang cukup awal sehingga Anda cukup tidur, sesuai usia dan jadwal kegiatan Anda.  Jika ingin menentukan berapa lama tidur yang Anda butuhkan dan yang Anda dapatkan, pertimbangkan untuk membuat buku catatan waktu tidur.  Anda hanya perlu mencatat waktu tidur di malam hari dan waktu Anda terbangun keesokan harinya, kemudian hitung lamanya Anda tidur. Catatan waktu tidur selama beberapa minggu atau beberapa hari dapat membantu menghitung rata-rata lamanya Anda tidur. Terjaga hingga dini hari adalah kebiasaan yang tidak menyehatkan dalam jangka panjang. Kurang tidur berpengaruh dalam peningkatan berat badan dan diabetes, juga berhubungan dengan gizi buruk, dan masalah kesehatan lainnya.  Sekadar mengakui pentingnya cukup tidur dapat membantu Anda mulai mengatasi masalah ini. Kurang tidur berdampak negatif pada ingatan, kewaspadaan, fokus, dan fungsi kognitif lainnya.  Jika Anda ingin berhasil dalam pendidikan, pekerjaan, atau kegiatan lainnya, jadikan hal ini sebagai motivasi untuk tidur lebih awal.  Jika harus terjaga semalaman untuk mengerjakan tugas sekolah atau pekerjaan, kosongkan kegiatan Anda keesokan harinya untuk memusatkan pikiran hanya pada kiat tidur lebih awal ini. Anda harus memulihkan diri dari kurang tidur.
Hindari penggunaan stimulan dan depresan. Jangan makan terlalu banyak di malam hari. Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Batasi tidur siang. Perhatikan pencahayaan ruangan, terutama menjelang malam hari. Tidurlah di waktu yang sama secara konsisten. Jangan mengharapkan perubahan besar dalam sekejap. Ketahui saatnya meminta bantuan praktisi profesional. Bangun kebiasaan sebelum tidur. Pastikan kondisi kamar Anda nyaman. Tidurlah saat merasa lelah. Tentukan waktu tidur yang lebih awal untuk Anda. Pilih waktu tidur yang tepat. Pahami bahwa kurang tidur itu tidak menyehatkan. Pahami bahwa tidur dibutuhkan untuk menjaga fungsi otak optimal.
https://www.wikihow.com/Go-to-Bed-Early https://www.wikihow.com/Go-to-Bed-Early https://www.wikihow.com/Go-to-Bed-Early https://www.wikihow.com/Go-to-Bed-Early
Preparing for Sleep During the Day Making an Early Bedtime a Habit Establishing the Right Environment for Sleep Deciding When to Go to Bed