Meningkatkan Kualitas Tidur Menyiapkan Diri di Malam Hari Bangun Lebih Siang
Kurang berolahraga menyulitkan Anda untuk tidur nyenyak di malam hari, pun bangun lebih siang di pagi hari. Olahraga ringan sebelum tidur mampu melemaskan otot-otot tubuh dan membuat tubuh Anda lelah. Akibatnya, kualitas tidur Anda akan meningkat sehingga memungkinkan Anda untuk bangun lebih siang keesokan harinya. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, cobalah melakukan aktivitas ringan seperti berjalan-jalan keliling kompleks setidaknya 30 menit per hari. Selain akan meningkatkan kualitas tidur, rajin berolahraga juga akan meningkatkan kekebalan tubuh, kesehatan emosional, dan kepercayaan diri Anda. Alih-alih selalu menebus waktu tidur di akhir pekan, tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya adalah cara terbaik untuk merasa berenergi.  Alih-alih selalu bangun siang di akhir pekan, cobalah membaringkan tubuh di tempat tidur 30 menit/1 jam lebih cepat dari biasanya di hari kerja. Pada akhir pekan, biasakan tubuh Anda untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama seperti hari-hari sebelumnya. Proses ini mampu “menambahkan” waktu tidur ekstra tanpa mengacaukan jadwal tidur Anda. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam agar mampu produktif dan berenergi keesokan harinya; sementara itu, anak-anak dan remaja membutuhkan waktu tidur yang lebih lama (sekitar 9-11 jam). Waktu tidur yang paling tepat sangat bergantung pada kebutuhan tubuh Anda, pun tingkat aktivitas Anda sepanjang hari. Ritme sirkadian tubuh Anda sangat bergantung pada intensitas cahaya; secara alamiah, tubuh Anda akan terjaga ketika matahari masih bersinar dan tertidur ketika langit sudah gelap. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa cahaya berperan penting untuk membuat Anda terjaga dan kegelapan berperan penting untuk membuat Anda mengantuk. Pastikan Anda menerima paparan cahaya yang cukup pada pagi sampai siang hari (baik di rumah maupun di kantor) agar keseimbangan ritme sirkadian tubuh Anda tetap terjaga. Buka gorden kamar, buka jendela lebar-lebar, dan biarkan rumah Anda dibanjiri cahaya pada pagi hingga siang hari. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup cahaya di dalam rumah, pastikan Anda berjalan-jalan keluar rumah untuk mendapatkan paparan cahaya alami yang cukup. yang Anda rasakan. Salah satu faktor terbesar yang mampu memengaruhi kualitas tidur seseorang adalah kadar stres mereka. Mempelajari teknik melawan atau menurunkan stres dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan. Akibatnya, Anda akan selalu berenergi dan merasa positif sehingga tidak merasa perlu bangun siang.   Sampaikan hal-hal positif kepada diri Anda. Penelitian menunjukkan bahwa memiliki perilaku yang positif ampuh menurunkan kadar stres seseorang. Anda dapat mulai mengubah perilaku dengan membiasakan diri untuk menyampaikan hal-hal yang positif – alih-alih negatif – kepada diri Anda sepanjang hari. Alih-alih memikirkan kesalahan dan kegagalan Anda, cobalah berfokus pada kekuatan yang Anda miliki. Alih-alih berkata, “Aku selalu gagal” atau “Aku selalu mengacaukan segala hal”, cobalah berkata, “Aku bisa melakukannya” atau “Aku pasti bisa mengatasinya”.  Cobalah melakukan kegiatan-kegiatan yang kreatif seperti melukis, berolahraga, bermusik, atau memasak. Mengekspresikan diri di ranah kreatif ampuh menurunkan kadar stres, pun membantu Anda untuk menemukan kesenangan dalam hidup.   Belajarlah untuk relaks. Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan agar tetap relaks sebelum tidur seperti bermeditasi, berlatih yoga, atau berlatih taici. Pilih kegiatan yang paling membuat Anda nyaman. Pada malam hari, pikirkan berbagai gangguan yang berpotensi mengacaukan rencana bangun siang Anda; bunyi alarm, dering telepon, atau tamu tak diundang adalah beberapa di antaranya. Terapkan strategi-strategi di bawah ini untuk meminimalkan berbagai gangguan potensial.  Pastikan Anda mematikan jam beker atau fitur alarm pada ponsel. Setelah itu, jauhkan jam digital dari pandangan Anda. Kemungkinan Anda untuk bangun tanpa sengaja selalu ada, dan menatap angka-angka pada jam digital ketika bangun hanya akan menghalangi Anda untuk kembali memasuki alam mimpi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru (dikenal dengan istilah blue light) dari layar ponsel atau alat elektronik lainnya dapat mengacaukan produksi melatonin dalam tubuh, padahal melatonin adalah hormon yang bertugas memberikan sinyal kepada otak Anda untuk tidur.  Pastikan Anda mengunci semua pintu dan jendela untuk meminimalkan potensi gangguan. Jika perlu, tempelkan tulisan “Sedang tidur, tidak bisa diganggu” di pintu kamar Anda. Matikan atau pasang ponsel pada mode diam. Jika Anda memiliki telepon rumah, cobalah mematikan deringnya atau mencabut kabelnya. Tidak ada yang lebih menyebalkan daripada bangun dengan sorotan langsung sinar matahari di wajah Anda, bukan? Otak manusia terprogram untuk terjaga sepenuhnya jika sedang berada di ruangan yang terang. Jadi, jika kamar Anda tidak benar-benar gelap, secara otomatis tubuh Anda akan terdorong untuk terus terjaga. Tangkal pancaran sinar matahari semampu Anda.  Jika Anda sering merasa sulit tidur, cobalah membeli gorden yang ampuh menangkal cahaya dari luar. Biasanya, gorden semacam ini dibuat dari bahan ekstra tebal yang mampu menangkal cahaya matahari pagi. Jika Anda tidak bisa mencegah cahaya masuk ke dalam kamar, cobalah tidur dengan mengenakan masker penutup mata. Masker penutup mata berkualitas baik mampu menangkal cahaya dan membantu Anda untuk tidur lebih lama. Menyantap makanan sehat dengan porsi yang tidak berlebihan sebelum tidur dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak; keuntungan lainnya, Anda tidak akan bangun lebih awal karena merasa lapar. Namun pastikan Anda berhati-hati dalam memilih makanan karena beberapa jenis makanan justru akan membuat Anda semakin sulit tidur.  Santap makanan dengan indeks glikemik yang tinggi. Makanan berkarbohidrat kompleks lebih lambat dicerna oleh tubuh sehingga mampu memberikan asupan nutrisi yang maksimal. Jasmine rice atau beras melati adalah pilihan yang layak Anda coba; opsi lain yang layak Anda coba adalah kentang panggang atau oatmeal instan.  Cobalah menyantap buah ceri utuh atau olahan ceri lainnya 30 menit sebelum tidur. Buah ceri terbukti mampu meningkatkan produksi melatonin (hormon yang membantu Anda untuk tidur nyenyak di malam hari) dalam tubuh.  Cobalah meminum segelas susu hangat sebelum tidur. Susu hangat terbukti merupakan “obat tidur alami” yang ampuh; studi juga menunjukkan bahwa susu hangat mampu meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh dan membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak.  Hindari mengonsumsi kafeina atau suplemen penambah energi sebelum tidur. Faktanya, mengonsumsi secangkir kopi di sore hari tetap akan memengaruhi kualitas tidur Anda berjam-jam setelahnya. Dalam sebuah penelitian, partisipan yang menenggak segelas kopi enam jam sebelum tidur terbukti kehilangan setengah waktu tidurnya! Untuk mencegah terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan, hindari kopi, teh, atau minuman dan makanan berkafeina lainnya pada sore dan malam hari. Hindari makanan dan minuman tinggi lemak dan tinggi kadar garam (seperti makanan yang digoreng atau makanan cepat saji). Jenis-jenis makanan tersebut dapat menimbulkan sensasi panas dan terbakar di dada (heartburn) dan mengacaukan kualitas tidur malam Anda. Hindari pula makanan asam seperti sitrun dan tomat dengan alasan yang sama. Ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan agar kamar tidur Anda lebih nyaman untuk dipakai tidur di malam hari.  Atur suhu kamar Anda: Faktanya, sebagian besar orang mengaku dapat tidur lebih nyenyak di kamar yang bersuhu 18°C. Tentunya Anda tidak perlu memaksakan diri untuk tidur pada suhu tersebut; yang terpenting, jaga suhu kamar agar tetap sejuk sehingga Anda dapat tidur lebih nyenyak di malam hari. Gunakan kipas angin. Suara kipas angin ampuh membuat tubuh Anda lebih relaks. Jika embusan angin dari kipas membuat Anda kurang nyaman, cobalah mengarahkan kipas angin ke posisi yang tidak mengganggu Anda. Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, cobalah menggunakan sumbat telinga untuk menyingkirkan suara-suara yang berpotensi mengganggu tidur Anda. Teknik ini memang hanya berguna untuk sebagian orang. Namun jika Anda benar-benar ingin bangun lebih siang keesokan harinya, terkadang begadang dapat membantu Anda mewujudkannya. Terutama karena biasanya, bangun siang adalah reaksi otomatis dari tubuh yang kelelahan. Meski teknik di atas ampuh untuk Anda, jangan melakukannya terlalu sering atau tubuh Anda akan terserang dampak negatifnya. Beberapa penelitian mengaitkan kebiasaan begadang dengan risiko meningkatnya kadar gula darah, diabetes, dan tumpukan lemak jahat. Jika hari Anda sangat melelahkan dan membuat stres, hampir mustahil Anda bisa tidur nyenyak di malam hari. Untuk memastikan Anda tetap bisa mendapatkan tidur yang berkualitas, jaga tubuh dan pikiran Anda agar tetap relaks.   Matikan televisi dan alat elektronik lainnya. Menggunakan alat elektronik menjelang tidur mampu memengaruhi produksi melatonin dalam tubuh. Selain itu, cahaya yang berasal dari layar alat-alat elektronik juga mengirimkan sinyal kepada otak Anda untuk tetap terjaga; akibatnya, Anda akan semakin sulit tidur di malam hari. Jika ingin tidur lebih nyenyak, pastikan Anda mematikan atau tidak menggunakan seluruh alat elektronik setidaknya dua jam sebelum tidur.  Mandi atau berendam air hangat beberapa jam sebelum tidur. Sesaat setelah suhu tubuh Anda turun, kemungkinan besar Anda akan langsung mengantuk.  Pastikan Anda buang air kecil sebelum tidur sehingga tidak perlu bangun pada tengah malam untuk melakukannya. Kunci terpenting untuk tidur nyenyak adalah tubuh dan pikiran yang relaks. Untuk itu, belajarlah meredam “suara-suara di pikiran Anda” dan atur tubuh Anda agar tetap relaks. Niscaya, Anda dapat tidur lebih nyenyak dan bangun lebih siang keesokan harinya.  Terapkan teknik bernapas dalam untuk membantu merelakskan tubuh Anda. Sembari bernapas, tubuh Anda mengasup lebih banyak oksigen yang dapat membantu memperlambat detak jantung dan merelakskan tubuh. Cobalah menarik napas yang panjang, pelan, dan dalam melalui hidung dan biarkan udara memenuhi perut – bukan rongga dada – Anda. Tahan napas Anda selama beberapa detik, lalu embuskan perlahan melalui hidung. Selalu sediakan buku catatan kecil di dekat tempat tidur Anda. Jika tiba-tiba Anda terpikir untuk melakukan sesuatu, alih-alih melakukannya saat itu juga, cobalah menuliskannya di buku catatan tersebut dan menyelesaikannya di pagi hari. Menuliskannya membantu meredakan kekhawatiran Anda mengenai tugas atau tanggung jawab yang belum selesai. Sekalipun atmosfer kamar tidur sudah mendukung, terkadang Anda tetap akan bangun lebih cepat dari yang diinginkan. Dalam situasi tersebut, jika tidak segera kembali tidur, Anda justru akan terjaga sepenuhnya dan tidak akan bisa tidur lagi. Meditasi kesadaran diri dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda jika harus bangun di waktu yang tidak tepat. Ingat, tubuh dan pikiran yang relaks adalah kunci utama untuk tidur pulas!  Ketika Anda mulai merasa terjaga (sekalipun belum benar-benar bangun), posisikan tubuh senyaman mungkin dan tetaplah menutup mata Anda. Tenangkan diri Anda dan pikirkan cara untuk kembali tidur. Pikirkan betapa nyamannya kasur Anda, betapa relaksnya pikiran Anda, dan cobalah membimbing tubuh dan pikiran Anda untuk kembali beristirahat. Jika Anda sedang bermimpi sebelum bangun, bimbing pikiran Anda untuk kembali memasuki mimpi tersebut. Cobalah mengingat adegan terakhir dalam mimpi Anda, dan gunakan imajinasi Anda untuk memikirkan kemungkinan adegan selanjutnya. Mantra adalah frasa singkat dan sederhana yang bisa terus-menerus Anda lafalkan ketika bermeditasi. Tujuan melafalkan mantra adalah untuk mengontrol tubuh dan pikiran Anda ke arah yang positif. Mantra yang baik bahkan dapat membantu Anda untuk kembali tidur karena faktanya, melafalkan mantra dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung sehingga membantu merelakskan tubuh Anda.  Anda bisa melafalkan mantra sesederhana “Tidur. Tidur. Tidur” atau “Aku mau tidur”. Nyanyian sebelum tidur, doa yang menenangkan, atau afirmasi diri dapat menjadi alternatif lain yang ampuh memandu Anda kembali memasuki alam mimpi. Alangkah baiknya jika Anda memang terbiasa melafalkan mantra sebelum tidur sehingga tubuh dan pikiran Anda bisa mengartikannya sebagai “sinyal untuk tidur”. Jika Anda harus bangun karena ingin buang air kecil/besar, lakukan secepat dan setenang mungkin sehingga setelahnya Anda bisa kembali ke tempat tidur dan melanjutkan istirahat.  Bangun dari tempat tidur dan tarik selimut Anda hingga menutupi bantal. Proses ini membantu memerangkap panas tubuh Anda dan menjaga kasur agar tetap hangat ketika Anda tinggalkan. Jika Anda tidak melakukannya, kemungkinan besar suhu kasur Anda akan dingin ketika Anda kembali dan akibatnya, Anda akan sulit tidur kembali. Jangan menyalakan lampu, membuka gorden, atau mengecek ponsel ketika Anda bangun tanpa sengaja. Jika Anda mengenakan kacamata minus namun dapat berjalan ke kamar mandi tanpa mengenakannya, lakukan itu. Menyalakan lampu, membuka gorden, mengecek ponsel, atau mengenakan kacamata akan membangunkan pikiran dan tubuh Anda dalam sekejap. Jika Anda bangun lebih cepat dari yang diinginkan dan tidak bisa tidur lagi, jangan hanya berguling-guling di tempat tidur. Jika 15 menit sudah berlalu dan Anda tidak juga tidur, segeralah bangun dan rapikan tempat tidur Anda. Setelah itu, cobalah melakukan yoga atau mendengarkan musik yang menenangkan. Jika Anda mulai mengantuk setelah melakukan yoga atau mendengarkan musik, kembalilah ke tempat tidur dan tarik selimut Anda, lalu berbaringlah dalam posisi tidur favorit Anda. Dengan cara ini, tubuh Anda akan kembali mengasosiasikan tempat tidur dengan kegiatan tidur, dan mengasosiasikan tempat lain di dalam rumah dengan kegiatan lainnya. Dengan kembali “memberantakkan” perlengkapan tidur yang sudah dirapikan, otak Anda akan menerima sinyal bahwa Anda akan kembali memulai proses tidur. Metode ini dapat membantu Anda untuk kembali tidur dengan lebih cepat.
Berolahragalah sebelum tidur. Jaga rutinitas Anda. Nyalakan lampu. Atasi stres Singkirkan gangguan. Matikan lampu kamar dan tutup gorden Anda rapat-rapat. Makanlah sesuatu sebelum tidur. Ciptakan lingkungan tidur yang tepat. Cobalah begadang. Siapkan tubuh Anda untuk beristirahat. Tetaplah relaks. Latih meditasi kesadaran diri. Lafalkan mantra yang menenangkan. Buang air kecil/besar secepatnya. Bangun dari tempat tidur.
https://www.wikihow.com/Sleep-Late https://www.wikihow.com/Sleep-Late https://www.wikihow.com/Sleep-Late
Improving Your Sleep Quality Preparing the Night Before Sleeping In