Mengatasi Frustrasi Saat Menjalani Keseharian Mengatasi Frustrasi Saat Menjalin Hubungan atau Persahabatan Mengatasi Frustrasi Akut
Mulailah dengan memikirkan apa yang paling Anda inginkan lalu tentukan target yang paling mudah dicapai. Mulailah dan/atau lanjutkan dengan menyusun rencana yang mengarahkan Anda pada aktualisasi diri melalui terpenuhinya hal-hal yang Anda minati dan butuhkan. Contohnya:  Setelah merencanakan ingin mengikuti pelatihan atau pendidikan, Anda harus bertindak/mulai melangkah. Daftarkan diri untuk mengikuti kursus lalu lanjutkan pendidikan selama 4 tahun di universitas yang mendukung tercapainya tujuan Anda. Menabung untuk membeli mobil baru secara tunai bisa menjadi solusi. Akan tetapi, Anda perlu menggunakan sebagian tabungan untuk merawat mobil yang ada. Alih-alih memikirkan tabungan tidak akan cukup untuk membeli mobil baru, katakan kepada diri sendiri bahwa tabungan akan mencapai jumlah yang dibutuhkan hanya dalam 1-2 bulan ke depan. Berusaha meraih impian menjalani hidup dengan standar tertentu membantu Anda mengatasi rasa minder. Selain itu, menikmati hobi bermanfaat mengatasi frustrasi yang berkepanjangan. Jika Anda tidak sempat menikmati hobi karena lebih memilih bekerja, lakukan kegiatan pragmatis (praktis dan bermanfaat), misalnya belajar membuat roti, sabun, menjahit baju, dll. Anda akan memetik manfaat yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari dengan menguasai salah satu atau beberapa keterampilan tersebut. Berusahalah mengatasi frustrasi dengan memotivasi diri untuk menghilangkan rasa putus asa, tidak berdaya, dan kecewa. Berusahalah meningkatkan kemampuan sebagai cara menghilangkan frustrasi. "Berusaha" berarti menggunakan kemampuan untuk melakukan sesuatu, sedangkan "merasa tidak berdaya" menunjukkan ketidakmampuan memperbaiki keadaan. Tentukan apa yang mampu Anda lakukan saat ini meskipun terkesan sepele lalu laksanakan dengan tindakan nyata. Mencuci pakaian, mengganti baju, atau memasak makan malam sepertinya bukan solusi terbaik untuk mengatasi masalah, tetapi tindakan tersebut tetap bermanfaat sebab sesuai cara otak bekerja, setiap keberhasilan bisa membangkitkan harapan baru. Ceritakan frustrasi yang Anda alami kepada teman yang bersedia mendengar dengan sepenuh hati dan tidak akan menghakimi Anda. Jika tidak ada teman dekat yang bisa diajak berbicara, lakukan cara lain untuk mengatasi frustrasi, misalnya dengan mencari pekerjaan atau bersosialisasi. Berinteraksi dengan orang lain merupakan cara bermanfaat untuk memperbaiki suasana hati. Meskipun masalahnya sudah jelas, berdiskusi dengan orang lain bisa mengungkapkan akar masalah yang tidak terlihat, misalnya rasa minder atau kecemasan. Berkonsultasilah dengan mentor atau konselor profesional untuk mengatasinya. . Frustrasi merupakan sumber ketegangan dan kecemasan yang merusak suasana hati, pola tidur, dan kesehatan fisik. Berikan perhatian lebih kepada diri sendiri, terutama dengan menjaga kesehatan, supaya Anda merasa lebih rileks dan mampu menghilangkan emosi negatif yang muncul karena frustrasi. Mandi air hangat, berjalan santai di taman, memanggang roti, atau membaca buku favorit jauh lebih baik daripada menggerutu atau memaki orang lain. Aktivitas yang membuat Anda merasa tenang dan nyaman bermanfaat mengubah kadar senyawa kimia tubuh dari kondisi tegang dan tidak terkendali menjadi tenang dan terfokus. Sering kali, frustrasi membuat banyak orang merasa tidak berharga atau tidak berarti, tetapi mereka tidak menyadari hal ini. Berusahalah mengatasinya dengan mencatat semua keberhasilan yang pernah diraih, termasuk tugas sehari-hari yang terselesaikan dengan baik. Mungkin Anda merasa rendah diri jika mengalami kesulitan untuk mengingat keberhasilan yang pernah diraih. Mintalah teman atau anggota keluarga memberi tahu momen indah yang membuat Anda merasa bahagia atau bangga karena meraih keberhasilan. secara teratur untuk mengurangi stres. Aktivitas fisik bermanfaat meredakan ketegangan dan stres yang disebabkan oleh frustrasi, terutama jika Anda berolahraga di lingkungan yang tepat. Sebisa mungkin, biasakan berjalan kaki, joging, atau berolahraga yang lain di alam terbuka. Jika Anda belum terbiasa berolahraga rutin, berlatihlah sesuai kemampuan supaya Anda merasa lebih segar, alih-alih merasa letih. Apabila Anda tidak sempat berolahraga saat mengerjakan tugas yang memicu frustrasi, sisihkan waktu untuk beristirahat singkat sambil bernapas dalam-dalam atau bermeditasi. . Berusahalah merealisasikan tujuan yang ingin dicapai supaya Anda tidak apatis atau kehilangan motivasi. Tentukan aktivitas menyenangkan yang bermanfaat dan bermakna, alih-alih membiarkan tujuan terabaikan karena Anda terbiasa menunda. Jika Anda mengalami hal ini, atasi siklus masalah dengan melakukan kiat berikut.  Jauhkan pengalih perhatian yang tidak diperlukan. Entah karena Anda mudah teralihkan atau memilih mengalihkan perhatian untuk menunda penyelesaian tugas, berusahalah memfokuskan perhatian. Matikan ponsel, perangkat elektronik yang lain, atau internet, kecuali jika dibutuhkan saat bekerja. Pindahkan barang-barang yang tidak dibutuhkan dari ruang kerja. Tentukan tujuan harian, mingguan, bulanan, semesteran, dan tahunan yang realistis disertai tenggat jangka pendek sesuai jam supaya Anda bisa memberikan hadiah kepada diri sendiri saat tujuan tercapai. Keberhasilan mengatasi rasa tidak nyaman atau menyelesaikan tugas yang sulit akan memperkuat motivasi sehingga Anda mampu mengatakan, "Mulai saat ini, aku akan berjuang untuk meraih impianku." Carilah alasan lain yang positif supaya Anda tetap bersemangat, misalnya dengan memberikan hadiah kepada diri sendiri (camilan sehat, menikmati hiburan yang bermanfaat, atau imbalan lain) jika Anda mampu memenuhi tenggat yang sudah ditentukan dalam jadwal harian. Jika Anda frustrasi karena aktivitas personal atau tugas rutin, buatlah jadwal baru supaya Anda mampu melakukan pekerjaan, kegiatan, tugas, atau hobi dengan baik. Untuk mengatasi frustrasi saat bekerja, diskusikan cara yang lebih efektif untuk memperlancar proses kerja, diskusikan dengan atasan agar Anda dimutasikan, atau usulkan perubahan jadwal kerja.  Selesaikan tugas satu per satu. Jangan mengerjakan beberapa tugas secara bersamaan sehingga Anda sulit berfokus pada aktivitas yang sedang dilakukan. Mungkin Anda merasa mampu melakukannya dengan baik, tetapi cara ini membuat tugas lebih sulit dikerjakan dan lebih mudah dihindari. Jika Anda frustrasi karena tugas yang menumpuk, kerjakan satu per satu secara bergantian. Jangan diselesaikan secara bersamaan. Saat menghadapi tenggat yang sangat ketat, selesaikan tugas secara bergantian supaya Anda tidak frustrasi dan mampu menyelesaikan semua tugas dengan baik. Kerjakan tugas selama 30-60 menit secara bergantian dan sisihkan waktu untuk beristirahat 5 menit setiap kali Anda beralih dari satu tugas ke tugas yang lain. Jika pekerjaan membuat Anda mengalami stres dan frustrasi yang parah, pertimbangkan untuk berlibur, mengambil cuti sabatikal, atau mencari pekerjaan baru. Orang-orang yang berharap bahwa kehidupan akan baik-baik saja, bebas masalah, dan bisa mencapai apa pun tanpa berusaha akan merasa sangat frustrasi dan kecewa. Berbagai aspek penting dalam kehidupan, misalnya pekerjaan, pendidikan, hubungan asmara, menguasai keterampilan baru, semuanya membutuhkan waktu dan usaha. Jika pada awalnya semua terasa menyenangkan, jangan kecewa jika keadaan berubah sebab kehidupan tidak semudah yang Anda bayangkan.  Jangan membandingkan diri sendiri dengan artis di media. Saat menonton film atau acara TV, alur ceritanya sudah jelas dan penutupnya bisa disimpulkan dengan mudah. Pemerannya terlihat awet muda, baik hati, dan glamor, tetapi kenyataannya, kehidupan tidak selalu seperti ini. Anda akan kesulitan membentuk perspektif yang objektif tentang orang lain jika terlalu sering mengakses media. Bertanyalah kepada orang lain tentang kesulitan yang mereka hadapi. Teman, sanak saudara, dan rekan kerja bisa mencerminkan realitas yang sesungguhnya sebab kesulitan yang mereka hadapi dalam pekerjaan, pendidikan, hubungan pribadi, dan kehidupan keluarga banyak kesamaannya dengan masalah yang Anda alami. Berdiskusi tentang tujuan hidup, keberhasilan, kendala yang mereka hadapi dan cara mengatasinya membantu Anda memahami bahwa orang lain menghadapi masalah yang sama. Dengan demikian, Anda mampu menerima kenyataan dengan pikiran yang jernih. Sering kali, frustrasi memicu pikiran dan perilaku yang membuat keadaan semakin buruk. Ingatkan diri sendiri ketika hal negatif ini terjadi supaya Anda bisa segera mengatasinya menggunakan saran yang disampaikan di atas. Frustrasi bisa memicu berbagai perilaku atau pikiran negatif, misalnya:  Memikirkan hal-hal yang menurut Anda seharusnya sudah terjadi atau berharap kehidupan yang sudah Anda lalui berjalan sesuai ekspektasi Anda.  Menghabiskan waktu berjam-jam hanya untuk melakukan aktivitas yang tidak menyenangkan atau tidak bermanfaat, misalnya menonton tayangan TV yang tidak menarik. Duduk melamun sepanjang hari. Berlatihlah dengan tekun. Selain menguatkan mental, latihan bermanfaat membentuk "memori otot". Jika rutin berlatih, tangan mampu bergerak secara otomatis seperti pesawat yang dikemudikan oleh program komputer. Alam bawah sadar yang terlatih dan pikiran yang memunculkan reaksi instan mampu memutuskan apa yang harus dilakukan dan kapan harus bertindak berdasarkan pengalaman. Agar bisa menentukan tujuan, Anda perlu menggunakan keterampilan, bakat, dan pengetahuan untuk memperoleh pengalaman sesuai keahlian yang Anda miliki. Ekspresi yang muncul dari emosi negatif tidak bermanfaat untuk menjalin hubungan. Jika Anda sering kesal atau marah kepada seseorang, akan lebih bermanfaat jika Anda berdua berdiskusi dengan tenang. Jangan berinteraksi dengannya ketika Anda belum bisa menenangkan diri. Mulailah berdiskusi dengan membahas masalah pertama, misalnya tindakan atau perilakunya yang menjengkelkan. Fokuskan percakapan pada topik ini sampai tuntas. Bahaslah hal-hal yang menjadi penyebabnya dan perilaku yang Anda harapkan, tetapi jangan mengalihkan percakapan dengan membahas masalah lain jika masalah pertama belum ada solusinya. Sebelum berdiskusi, buatlah kesepakatan bahwa Anda berdua akan berfokus membahas masalah satu per satu. Biarkan ia berbicara tanpa disela dan dengarkan baik-baik apa yang ia katakan supaya ia merasa diperhatikan. Alih-alih bereaksi impulsif, pikirkan dahulu tanggapan yang akan disampaikan. Jika terasa sulit, ucapkan dalam hati apa yang ia katakan supaya Anda tetap fokus. Arahkan wajah dan tubuh Anda kepada teman bicara. Contohnya, jika Anda sedang bertengkar, jangan menginterupsi saat ia berbicara. Biarkan ia berbicara sampai selesai sebelum memberikan tanggapan. Pertimbangkan baik-baik setiap kata yang ingin diucapkan, alih-alih hanya menuruti emosi. Cara ini menunjukkan kepada teman bicara bahwa Anda mengerti apa yang ia katakan, memberikan kesempatan kepadanya untuk mempertimbangkan ucapannya, dan menghilangkan ambiguitas saat berdiskusi. Adakalanya, langkah ini sangat menantang sebab menyimak orang lain yang sedang berbicara, alih-alih memikirkan apa yang akan Anda katakan, adalah hal yang sulit. Contohnya, setelah ia mengatakan bahwa Anda tidak pernah menyediakan waktu untuknya, ulangi apa yang ia katakan lalu tanyakan, "Apa benar yang kamu katakan bahwa aku tidak pernah memberikan waktu untukmu?" Dengan demikian, ia bisa mendengar keluhan yang ia sampaikan kepada Anda. Ungkapkan perasaan Anda dengan jujur, sampaikan hal-hal yang perlu diubah, dan mintalah ia memberikan pendapat yang jujur. Jangan menghina orang lain atau mengucapkan kata-kata yang melukai perasaan. Gunakan kalimat yang dimulai dengan kata "saya" untuk menjelaskan apa yang Anda rasakan. Jangan memulai kalimat dengan kata "kamu" sebab terkesan menuduh.  Jangan berperilaku pasif-agresif dengan menutupi emosi yang sebenarnya atau merendahkan orang lain tanpa ia ketahui. Jangan berbicara kasar, menghina, apalagi bergurau saat berdiskusi. Kata ‘selalu’, ‘semua orang’, ‘tidak seorang pun’, dan ‘tidak pernah’ adalah kata absolut. Orang lain akan bersikap defensif dengan menyanggah ucapan Anda yang tidak benar sehingga Anda berdua tidak bisa mencapai kata sepakat. Contohnya, alih-alih mengatakan, "Kamu tidak pernah memindahkan sampah ke luar!", lebih baik Anda katakan, "Kamu memang sudah memindahkan sampah ke luar, tetapi tidak sesuai kesepakatan." Berusahalah melakukan kompromi yang memuaskan bagi Anda berdua. Tulislah berbagai alternatif solusi. Anda tidak perlu memutuskan solusi terbaik saat pertama kali berdiskusi. Jika diperlukan, buat kesepakatan bahwa solusi hanya bersifat sementara. Kemudian, tentukan jadwal diskusi berikutnya untuk membahas tepat tidaknya solusi tersebut. Contohnya, jika Anda frustrasi karena teman belum melunasi utang, usulkan jadwal pembayaran, alih-alih merasa kesal karena Anda tidak menerima uang sekaligus. Ucapkan terima kasih karena ia mau berusaha untuk mengubah perilaku. Jika Anda mendukung usahanya, meskipun hanya perubahan kecil dan belum seperti yang Anda harapkan, ia akan termotivasi untuk terus memperbaiki diri. Menggunakan contoh teman yang meminjam uang, katakan kepadanya bahwa Anda sangat menghargai kesediaannya untuk menyepakati jadwal pembayaran, bahkan ketika ia menyetujui untuk berdiskusi dan membahasnya lagi apabila ia siap membuat perjanjian pembayaran utang. Anda bisa menjalin kerja sama jangka panjang dengan menghargai usahanya. Pemicu adalah kondisi lingkungan yang membuat Anda memberikan reaksi emosional secara impulsif dan tidak proporsional dengan pemicu tersebut. Selain karena pemicu tertentu, frustrasi bisa disebabkan oleh berbagai hal yang lain.  Apakah Anda frustrasi jika harus menunggu tanpa melakukan apa-apa? Misalnya, Anda frustrasi saat mengalami kemacetan lalu lintas atau mengantre di bank. Apakah Anda frustrasi jika orang lain tidak memenuhi keinginan Anda atau mengganggu Anda bekerja? Misalnya Anda frustrasi karena menerima pesan atau surel yang isinya mengecewakan. Apakah Anda frustrasi saat menghadapi kesulitan? Misalnya, Anda kesal jika harus menyelesaikan tugas yang sulit dikerjakan. Agar bisa menghindari pemicu sesering mungkin, perhatikan kapan frustrasi biasanya menyerang dengan mencari tahu hal-hal yang mengusik ketenangan. Frustrasi biasanya muncul sebagai reaksi impulsif. Jadi, berusahalah mencari tahu pemicunya supaya Anda mampu mengendalikan diri sehingga tidak bereaksi impulsif.  Contohnya, sebelum mulai bekerja, matikan dering ponsel supaya Anda tidak terganggu atau tinggalkan tempat duduk untuk beristirahat singkat saat menghadapi tugas yang sulit begitu Anda menyadari bahwa rasa kesal yang terus menumpuk akan memicu frustrasi. Jika pemicu frustrasi tidak bisa dihindari, sadari bahwa pemicu frustrasi muncul dari pola pikir yang bisa Anda pilih, yaitu membiarkan diri sendiri mengalami frustrasi atau menggantinya dengan reaksi emosional yang lain meskipun ini adalah opsi yang sulit. Saat Anda mulai frustrasi, sempatkan berpikir, alih-alih langsung menanggapinya secara impulsif. Bernapas dengan tenang dan teratur akan mengubah senyawa kimia otak sehingga aktivitas berpikir dikendalikan oleh neocortex, yaitu area di dalam otak yang membuat manusia mampu berpikir logis, bukan oleh amigdala yang memunculkan reaksi ‘lawan atau lari’. Dengan bernapas secara sadar sambil berfokus, Anda mampu mencegah tindakan impulsif atau kata-kata kasar. Jadi, bernapaslah dalam-dalam dengan tenang dan teratur. Alih-alih meluapkan kemarahan atau frustrasi, berusahalah menenangkan diri sambil bernapas panjang. Tarik napas 4 hitungan lalu buang napas selama 4 hitungan. Lakukan berulang-ulang sampai Anda merasa tenang. Terimalah kenyataan bahwa seseorang bisa bersikap irasional, egois, tidak adil, dan tidak konsisten. Ingatlah bahwa satu-satunya orang yang mampu Anda kendalikan adalah diri sendiri sebab Anda tidak mampu mengendalikan perilaku orang lain.  Terimalah keterbatasan orang lain. Sebagai contoh, teman baik Anda selalu datang terlambat. Jangan berharap ia akan datang tepat waktu sebab Anda tidak mampu mengubah orang lain, tetapi Anda bisa menentukan apakah akan mengundangnya atau tidak. Jika keterlambatan membuat Anda frustrasi, jangan melibatkannya dalam aktivitas yang menuntut ketepatan waktu. Jangan bergantung kepada orang lain. Untuk mengatasi rasa tidak berdaya, berusahalah mencapai hal yang Anda anggap penting. Tanyakan kepada diri sendiri apakah Anda frustrasi karena keinginan tidak terpenuhi, tetapi sebenarnya bisa Anda lakukan sendiri dengan mudah? Contohnya, Anda kesal karena teman pondokan tidak mau membuang sampah sesuai kesepakatan. Sebagai solusi, lebih baik Anda lakukan sendiri daripada mengucapkan kata-kata yang menyakitkan. Setelah itu, mintalah ia melakukan tugas yang lain. Jangan menuntut kesempurnaan dari orang lain. Mungkin Anda frustrasi ketika orang lain tidak menunjukkan perilaku yang konsisten, tetapi ini adalah hal yang manusiawi sebab manusia bukan robot atau komputer. Meskipun Anda kecewa, kemampuan menerima kenyataan bahwa semua orang bisa melakukan kesalahan (termasuk Anda sendiri) berperan penting saat bersosialisasi. Frustrasi adalah penyebab stres yang menyebabkan tubuh memproduksi hormon adrenalin dan zat neurokimia lainnya yang saling bereaksi sehingga Anda berperilaku impulsif, bahkan agresif. Supaya Anda tidak berteriak, bersikap kasar, atau menghina orang lain, berusahalah menenangkan diri dan menyadari apa yang sedang terjadi. Jangan bereaksi impulsif atau menarik diri supaya Anda tidak mengendalikan dan merendahkan orang atau sebaliknya. Untuk mencari tahu bagaimana Anda merespons situasi yang memicu frustrasi, jawablah pertanyaan berikut:  Apakah semua persepsiku selalu benar? Apakah masih ada hal-hal yang belum aku pahami? Apakah peristiwa yang terjadi saat ini sama pentingnya bagiku besok? Minggu depan? Tahun depan? Bisakah aku menyampaikan pendapat tanpa bersikap kasar? Apakah aku ingin memberikan informasi? Apakah sama pentingnya bagiku untuk memahami masalah secara objektif seperti aku menganggap penting reaksiku atau keinginanku untuk menjadi pihak yang selalu "benar"? Apakah aku peduli dengan keinginan orang lain? Apakah kita bisa bekerja sama? Cara pandang Anda menentukan reaksi dan emosi Anda. Jika Anda memersepsikan masalah sebagai kendala yang bisa diatasi, Anda akan langsung menyadari bahwa Anda mampu mengatasi frustrasi. Contohnya, Anda sedang menabung untuk membeli mobil baru, tetapi mobil yang ada harus diperbaiki menggunakan sebagian tabungan tersebut. Alih-alih langsung menyimpulkan bahwa Anda tidak bisa memiliki mobil baru sesuai waktu yang diinginkan, ingatkan diri sendiri bahwa rencana hanya tertunda dan kendala akan teratasi dalam waktu 1-2 bulan.
Tentukan tujuan jangka pendek sampai jangka panjang dalam hal pendidikan, pelatihan, pekerjaan, dan kehidupan pribadi. Bukalah wawasan. Habiskan waktu dengan orang-orang yang suportif. Hargai diri sendiri Catatlah semua keberhasilan yang pernah Anda raih. Berolahragalah Jangan menunda pekerjaan Lakukan aktivitas yang berbeda. Tentukan ekspektasi yang tepat. Waspadai perilaku negatif. Jadilah pribadi yang persisten. Jangan berbicara jika Anda sedang marah. Bahaslah masalah satu per satu. Berikan kesempatan kepadanya untuk memberikan tanggapan. Ucapkan lagi apa yang Anda dengar menggunakan kata-kata sendiri. Bersikaplah jujur dan saling menghargai. Jangan menggunakan kata absolut saat berbicara dengan orang lain. Bahaslah solusi bersama teman. Hargai usahanya. Temukan hal-hal yang memicu frustrasi. Hindari pemicu frustrasi sebisa mungkin. Berlatihlah teknik pernapasan untuk mengatasi stres. Tentukan ekspektasi Anda kepada orang lain. Kendalikan diri saat berinteraksi dengan orang lain. Anggaplah frustrasi sebagai "kesuksesan yang tertunda", alih-alih sebagai "kegagalan".
https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration
Coping with Long-Term Frustration Dealing with Frustration in a Relationship or Friendship Coping with Acute Instances of Frustration