Memulai dengan Latihan Aerobik Menggunakan Teknologi untuk Meningkatkan Kebugaran Mengukur Tingkat Kebugaran Awal Memaksimalkan Latihan
Melakukan latihan akan lebih mudah, dan Anda akan mendapatkan hasil lebih baik jika memilih latihan aerobik yang Anda sukai. Tambahkan berbagai latihan ke dalam rutinitas Anda sehingga tubuh tidak pernah merasa terlalu nyaman dan terbiasa dengan satu jenis latihan saja. Dengan begitu Anda akan terus berubah dan mengalami peningkatan. Aktivitas aerobik yang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular di antaranya:    Berjalan kaki. Joging atau lari. Bersepeda. Berenang. Aerobik. Mendayung. Naik tangga.  Hiking.   Lari lintas alam. Menari. Jika kondisi semakin bugar, Anda harus lebih lama dan lebih sering berlatih untuk terus meningkatkan kebugaran kardiovaskular.  Jika kondisi kebugaran termasuk buruk, mulailah dengan latihan selama 10-15 menit, 3 hari per minggu.  Jika kondisi kebugaran terbilang rata-rata, mulailah dengan latihan selama 30 menit, 3-5 hari per minggu.  Jika kondisi kebugaran sangat baik, mulailah dengan latihan selama 30-60 menit, 5-7 hari seminggu.  Melakukan aktivitas dampak tinggi seperti lari, menari, atau aerobik lebih dari 5 hari per minggu dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera. Pilihlah 2 atau 3 aktivitas yang menggunakan otot dan gerakan berbeda, dan pastikan untuk melakukan aktivitas dampak tinggi dan rendah secara bergantian. Saat melakukan latihan aerobik berkesinambungan, usahakan untuk mempertahankan detak jantung dalam zona target untuk memaksimalkan keuntungan yang bisa Anda dapatkan dari latihan.  Jika kondisi kebugaran termasuk buruk, mulailah dengan menargetkan detak jantung di bawah 145 detak per menit. Saat melakukan latihan dengan intensitas sedang, usahakan untuk mempertahankan detak jantung antara 60% sampai 75% dari detak jantung maksimum. Mulailah dengan angka ini jika kondisi kebugaran termasuk rata-rata. Saat melakukan latihan dengan intensitas tinggi, usahakan untuk mempertahankan detak jantung antara 80% sampai 95% dari detak jantung maksimum. Pemanasan membantu mencegah cedera dan membantu transisi tubuh dari kondisi metabolik rendah (membakar lebih sedikit kalori per menit) menuju kondisi metabolik tinggi (membakar lebih banyak kalori per menit) secara efisien). Pendinginan membantu mengembalikan darah yang dialirkan ke otot yang sedang bekerja ke dalam sirkulasi normal, dan mengurangi rasa sakit dan potensi mengalami kram.  Pemanasan – Lakukan aktivitas latihan dengan intensitas lebih rendah selama 5 sampai 10 menit. Anda juga dapat melakukan peregangan setelah pemanasan. Saat memulai latihan, tingkatkan intensitas secara bertahap sampai Anda berlatih dalam rentang detak jantung yang menjadi target Anda. Pendinginan – Setelah menyelesaikan latihan aerobik yang menjadi rutinitas latihan, kurangi kecepatan secara bertahap. Contohnya, jika Anda berlari, kurangi kecepatan dan kemudian berjalanlah selama 5 sampai 10 menit. Jika Anda bersepeda, kurangi kecepatan kayuhan dan resistansi selama 5-10 menit terakhir. Setelah pendinginan adalah waktu yang tepat untuk melakukan peregangan untuk meningkatkan kelenturan secara keseluruhan. Otot dan persendian membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan tekanan akibat latihan dibandingkan jantung dan paru-paru. Jadi, untuk menghindari cedera, jangan meningkatkan waktu atau jarak latihan lebih dari 10-20% setiap minggu. Contohnya, jika Anda memulai sesi latihan dengan durasi 10 menit, tambahkan hanya 1 atau 2 menit seminggu untuk beberapa minggu pertama, bahkan jika Anda merasa mampu membuat kemajuan lebih cepat. Menambahkan terlalu banyak latihan, atau jenis latihan terlalu cepat dapat menyebabkan kelebihan olahraga (overtraining) dan dapat menyebabkan cedera dan bahkan penyakit. Monitor detak jantung telah berkembang pesat! Alat ini sekarang dapat melacak langkah, detak jantung, nutrisi, pola tidur dan banyak lagi. Memanfaatkan alat ini dapat menjadi cara yang ampuh untuk menyesuaikan latihan dan mengubahnya mengikuti kebutuhan tubuh. Selain monitor detak jantung, ada berbagai alat berbeda yang dapat membantu Anda menetapkan dan memenuhi target latihan. Studi menunjukkan bahwa aplikasi ponsel pintar dan pelacak latihan dapat membantu meningkatkan kebugaran. Untuk mendapatkan latihan yang efektif, memiliki monitor detak jantung sangatlah penting.  Monitor yang dililitkan di dada adalah jenis yang paling akurat. Monitor ini dililitkan di seputar dada, dan biasanya terhubung secara nirkabel dengan arloji di pergelangan tangan.  Sekarang juga ada berbagai arloji yang dilengkapi monitor detak jantung. Arloji lebih nyaman dibanding monitor yang dililitkan di dada, tetapi meskipun arloji seperti ini mengalami perkembangan pesat, perangkat ini masih kurang akurat dalam mengukur detak jantung selama latihan. Motivasi adalah faktor utama dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Aplikasi pelacak latihan pada ponsel pintar telah terbukti meningkatkan motivasi dan memberikan hasil yang serupa seperti jika Anda pergi ke pusat kebugaran secara teratur. Aplikasi ini dapat melakukan banyak hal mulai dari menyarankan latihan, melacak kemajuan selama sesi lari, sampai memberikan fasilitas untuk mencatat latihan. Pelacak kebugaran adalah alat yang Anda kenakan di tubuh, dan melacak jumlah langkah yang Anda ambil, jumlah tangga yang Anda naiki, dan dalam beberapa kasus, detak jantung Anda juga. Aplikasi ini memungkinkan Anda menetapkan tujuan yang ingin dicapai setiap hari. Hal ini terbukti mendorong peningkatan aktivitas dan dengan demikian memperbaiki kesehatan kardiovaskular. Bagi mereka yang baru saja memulai rutinitas kebugaran, aplikasi ini dapat menyediakan cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan latihan yang dibutuhkan. Menggunakan aplikasi ini membuat Anda seolah memiliki pelatih pribadi. Tidak semua orang mampu membayar pelatih pribadi dan aplikasi ini bisa menjadi cara ampuh untuk membuat Anda merasa bertanggung jawab. Di sisi lain, banyak profesional kebugaran menggunakan aplikasi semacam ini untuk memantau kemajuan klien mereka. Semakin rendahnya kebugaran, semakin lambat proses Anda menerapkan rutinitas latihan, tetapi Anda bisa melihat peningkatan dengan cepat. Jika kondisi Anda sangat fit, Anda harus bekerja sangat keras untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular lebih jauh. Sebelum menetapkan detak jantung maksimum – informasi penting untuk merencanakan latihan yang efisien – Anda harus menentukan tingkat kebugaran secara keseluruhan terlebih dahulu. Ingatlah untuk memulai latihan secara perlahan dengan hitungan rendah. Jangan melakukan latihan berlebihan pada awal program. Langkah ini penting untuk mencegah cedera dan memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan diri.  Kebugaran buruk – Jika Anda tidak berolahraga sama sekali, atau tidak berolahraga selama delapan minggu terakhir. Ingatlah, meskipun tubuh Anda kurus, selalu ada kemungkinan Anda memiliki kondisi kardiovaskular yang buruk. Kebugaran Rata-Rata – Anda berpartisipasi dalam kegiatan aerobik, seperti berjalan,  berlari, bersepeda, berenang, berdayung, dan sebagainya, 3 kali sehari selama 20 menit. Kebugaran Sangat Baik – Anda berlari atau berjalan kaki setidaknya 8 km per minggu, dan melakukan sesi latihan rutin dengan total waktu lebih dari 1 jam per minggu. MHR, sama seperti kepanjangannya, merupakan kecepatan detak jantung tertinggi saat berlatih. Angka ini menjadi informasi dasar untuk menetapkan rentang detak jantung yang ingin Anda capai saat berlatih, dan angka ini berbeda untuk olahraga berbeda; angka tertinggi dicapai untuk berlari dan angka lebih rendah untuk  bersepeda dan berenang.  Cara tradisional untuk menghitung MHR adalah mengurangi angka 220 dengan usia Anda. Contohnya, jika Anda berusia 40 tahun, kurangi 220 dengan 40 sehingga menghasilkan detak jantung maksimum 180. Namun, metode ini bisa tidak akurat sebesar 20 detak per menit (bpm). Jika Anda ingin menjalani latihan yang serius, gunakan metode yang bisa memberikan hitungan lebih akurat. Cobalah formula “best fit” yang dikembangkan oleh pelatihan HeartZones untuk mengetahui detak jantung maksimum untuk latihan lari: 210 dikurangi 50% usia dikurangi 5% berat badan (dalam satuan pon) ditambah 4 untuk laki-laki dan 0 untuk perempuan Contohnya, seorang lelaki berusia 40 tahun dengan berat badan 200 pon (90,7 kg) akan memiliki MHR sebagai berikut: 210 - 20 (50% x usia) - 10 (5% x berat badan) + 4 = 184.  Atau cobalah formula berikut yang juga mempertimbangkan kondisi fisik dan jenis aktivitas: 217 - (0,85 x usia) Kurangi 3 detak jantung untuk atlet yang memiliki kondisi kebugaran sangat baik dan usia di bawah 30. Tambahkan 2 detak jantung untuk atlet berusia 50 tahun dengan kondisi kebugaran sangat baik. Tambahkan 4 detak jantung untuk atlet dengan kondisi kebugaran sangat baik dan berusia 55 tahun atau lebih. Kurangi 3 detak jantung untuk latihan mendayung. Kurangi 5 detak jantung untuk latihan bersepeda. Untuk mendapatkan hasil yang sangat akurat, Anda harus melakukan tes tekanan MHR, tetapi jika Anda dalam kondisi kebugaran yang buruk, melakukan tes detak jantung maksimum akan sulit dan mungkin berbahaya. Alih-alih, cobalah menghitung hasil rata-rata dari tes-tes berikut ini dan salah satu formula di atas.  Tes Berjalan 1,5 Km – Pergilah ke lintasan dan berjalanlah sebanyak 4 lap tanpa berhenti secepat mungkin, tetapi tetap nyaman. Selama lap terakhir, hitunglah denyut jantung empat kali (teruslah berjalan saat melakukannya), atau gunakan monitor detak jantung untuk menentukan detak jantung rata-tata. Tambahkan angka berikut pada angka rata-rata yang dihasilkan:  +40 bpm untuk kondisi kebugaran yang buruk. +50 bpm untuk kondisi kebugaran rata-rata. +60 bpm untuk kondisi kebugaran sangat baik.   Tes Undakan 3 Menit - Gunakan undakan setinggi kira-kira 20 cm. Mulailah melangkah naik dan turun undakan dalam rangkaian yang terdiri dari empat hitungan: kaki kanan naik, kiri naik, kanan turun, kiri turun. Hitunglah naik, naik, turun, turun untuk satu set, dan lakukan 20 set per menit selama 2 menit. Monitorlah detak jantung Anda untuk menit ketiga. Tambahkan angka berikut pada detak jantung rata-rata selama menit terakhir:  +55 bpm untuk kondisi kebugaran yang buruk. +65 bpm untuk kondisi kebugaran rata-rata. +75 bpm untuk kondisi kebugaran sangat baik. Anda bisa meminta bantuan dokter untuk mengawasi tes, atau di Amerika Serikat Anda bisa membayar sekitar $75-100 (Rp975.000-1.300.000) untuk melakukan Exercise Test Technologist yang telah disertifikasi oleh ACSM. Atau, Anda dapat melakukan salah satu dari tes berikut:  Tes Lintasan 800 Meter – Kenakan monitor detak jantung untuk tes ini. Lari 400 meter (1 lap) atau sedikit di bawah kecepatan maksimum (90-95% dari MHR yang dihitung menggunakan salah satu formula di atas). Untuk lari 400 meter kedua, larilah secepat mungkin. Catatlah detak jantung maksimum yang Anda capai pada lap kedua. (Ketahui bahwa atlet yang sangat bugar mungkin harus mengulang tes setelah melakukan joging beberapa menit untuk mendapat MHR yang sesungguhnya).  Tes Bukit – Carilah bukit yang membutuhkan waktu sekitar 2 menit untuk didaki dengan berlari, dan cukup terjal sehingga Anda akan terengah-engah saat mencapai puncak. Mulailah tes dengan lari sekitar 5 menit dari bukit. Mulailah dengan berlari perlahan, kemudian secara bertahap tambahlah kecepatan sampai Anda berlari kencang (85% dari MHR yang dihitung menggunakan salah satu formula di atas) saat Anda mencapai dasar bukit. Usahakan untuk mempertahankan kecepatan yang sama saat mendaki bukit. Catatlah detak jantung tertinggi saat Anda berlari menuju puncak bukit. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa cara tercepat untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular adalah menggabungkan latihan jarak jauh berintensitas sedang dalam porsi besar dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sesekali dan latihan berkesinambungan dengan intensitas tinggi karena semua latihan ini menargetkan aspek kebugaran yang berbeda. Dalam latihan semacam ini, Anda harus berlatih dengan kecepatan stabil yang mempertahankan detak jantung pada kisaran 60-75% dari detak jantung maksimum selama latihan berlangsung. Latihan semacam ini paling efektif untuk untuk meningkatkan jumlah darah yang dapat dipompa oleh jantung dengan setiap denyutan. Hal ini merupakan faktor penting dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular.  Jika kondisi kebugaran termasuk buruk, mulailah dengan latihan jarak jauh berintensitas sedang selama 10-15 menit, 3 kali seminggu, kemudian tambahkan satu sampai dua menit setiap minggu sampai Anda mencapai latihan interval selama 30 menit. Mereka yang memiliki kondisi kebugaran yang baik perlu melakukan sesi latihan selama 30 menit, 3 kali seminggu untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Salah satu keuntungan besar HIIT adalah dapat diselesaikan dalam waktu singkat. Penelitian menunjukkan bahwa HIIT lebih efektif dibanding latihan intensitas sedang dalam menurunkan tekanan darah, meningkatkan ambang laktat (intensitas latihan yang memicu terjadinya peningkatan mendadak dalam kadar laktat darah) dan meningkatkan asupan oksigen puncak (jumlah oksigen yang Anda konsumsi saat berlatih). Sebelum melakukan HIIT, pastikan Anda melakukan pemanasan, kemudian lakukan latihan interval intensitas tinggi pada kisaran 85-95% dari detak jantung maksimum.  Jangan melakukan HIIT lebih dari dua hari dalam seminggu. HIIT hanya boleh dilakukan setelah Anda mengembangkan dasar kebugaran kardiovaskular yang baik. Anda harus mampu melakukan latihan jarak jauh berintensitas sedang selama 30 menit. Mulailah dengan 4 interval pendek selama 60-90 detik pada kisaran 85-95% MHR, dengan pemulihan aktif selama 1 sampai 2 menit pada kisaran 60-70% MHR di sela-sela interval. Contohnya, jika sedang berlatih lari, Anda harus melakukan lari cepat dan lari pelan secara bergantian.  Lakukan latihan empat latihan interval berdurasi 4 menit dengan 3 menit pemulihan aktif. Saat berlatih pada kecepatan tinggi, tubuh tidak menyerap cukup oksigen untuk memproduksi energi dengan cara yang biasa. Akibat produksi energi dengan oksigen rendah terjadilah akumulasi asam laktat. Asam laktat yang menumpuk dalam otot dengan cepat akan membatasi kemampuan Anda menghasilkan kinerja tingkat tinggi. Latihan berkesinambungan dengan intensitas tinggi meningkatkan penyerapan oksigen, dengan begitu akan meningkatkan ambang laktat sehingga Anda dapat mendorong diri sendiri lebih jauh.  Jangan melakukan latihan berkesinambungan dengan intensitas tinggi, kecuali kondisi Anda sangat bugar. Untuk sesi latihan berkesinambungan dengan intensitas tinggi, lakukan selama 25-50 menit, sambil mempertahankan detak jantung pada kisaran 80-90% dari detak jantung maksimum.
Pilihlah latihan aerobik yang paling Anda sukai. Variasikan lamanya latihan sesuai tingkat kebugaran Anda. Sesuaikan intensitas latihan berdasarkan detak jantung. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Tambahkan intensitas latihan secara perlahan. Gunakan teknologi untuk membantu Anda agar tidak menyimpang dari tujuan yang hendak dicapai. Belilah monitor detak jantung. Gunakan aplikasi ponsel pintar untuk melacak latihan. Gunakan pelacak kebugaran untuk memotivasi Anda. Tentukan tingkat  kebugaran awal untuk mengetahui seberapa sering dan seberapa keras Anda bisa berlatih. Tentukan bagaimana kondisi kebugaran Anda saat ini. Hitunglah detak jantung maksimum (MHR, Maximum Heart Rate). Ujilah detak jantung maksimum dengan tes SubMax. Lakukan tes tekanan detak jantung maksimum untuk mendapatkan angka yang paling akurat. Lakukan latihan dengan berbagai tingkat intensitas untuk memaksimalkan progres. Gunakan latihan jarak jauh berintensitas sedang untuk membangun ketahanan. Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk meningkatkan kapasitas aerobik dengan cepat. Gunakan latihan berkesinambungan dengan intensitas tinggi untuk mencapai tingkat kebugaran terbaik.
https://www.wikihow.com/Improve-Cardiovascular-Fitness https://www.wikihow.com/Improve-Cardiovascular-Fitness https://www.wikihow.com/Improve-Cardiovascular-Fitness https://www.wikihow.com/Improve-Cardiovascular-Fitness
Getting Started with Aerobic Exercise Using Technology to Improve your Fitness Measuring Your Starting Fitness Level Maximizing Your Training