Ketahui Risiko dan Manfaatnya Diet Sederhana Saja Merencanakan Menu Makan
Masih diperdebatkan apakah lebih baik mengatur pola makan saja atau benar-benar harus mengurangi asupan karbohidrat, tetapi sudah terbukti bahwa orang-orang yang mengurangi asupan karbohidrat bisa tercegah atau membaik dari masalah kesehatan seperti sindrom metabolisme, diabetes, tekanan darah tinggi, dan gangguan kesehatan kardiovaskular. Diet rendah karbohidrat sepertinya memang lebih baik daripada diet dengan porsi karbohidrat menengah dalam hal menurunkan kolesterol jahat (HDL) dan trigliserida. Tubuh memerlukan karbohidrat untuk menghasilkan energi demi beraktivitas. Diet rendah karbohidrat yang benar semestinya tidak menimbulkan masalah kesehatan yang serius, tetapi menyetop asupan karbohidrat secara drastis ada risikonya.  Kalau Anda diet ekstrem dan mengonsumsi karbohidrat kurang dari 50 g per hari, ada risiko terjadi ketosis. Ini terjadi akibat penumpukan zat keton dalam tubuh karena kelebihan memecahkan cadangan lemak demi mendapatkan energi dan bisa menimbulkan rasa mual, lelah, pusing, dan napas berbau. Dalam seminggu atau dua minggu awal diet rendah karbohidrat, mungkin Anda akan mengalami gejala mirip ketosis (mual, pusing, napas bau, dan lainnya) karena tubuh sedang beradaptasi dengan penurunan asupan karbohidrat. Tetapi semestinya ini akan berlalu dan selanjutnya Anda malah akan merasa jauh lebih segar. Ada pakar medis yang meyakini bahwa diet rendah karbohidrat secara jangka panjang bisa menimbulkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker akibat banyaknya protein dan lemak hewani yang dikonsumsi. Tetapi sebenarnya baik keuntungan atau kerugian diet ini dalam jangka panjang masih bersifat spekulatif dan tidak pasti. Jika Anda diet rendah karbohidrat dalam jangka waktu panjang, ada risiko kekurangan vitamin dan mineral yang bisa menyebabkan banyak gangguan kesehatan seperti gangguan tulang bone loss, gangguan gastrointestinal, dan berbagai risiko gangguan kesehatan kronis.  Buah-buahan tinggi kandungan gulanya, tetapi juga kaya vitamin dan mineral. Jangan menghindari buah-buahan sama sekali ketika diet. Buah-buahan itu ibaratnya "pemeran figuran", tetapi bukan "bintang utama" dari program diet. Ada baiknya mengonsumsi multivitamin atau suplemen lainnya, tetapi dianjurkan berkonsultasi dahulu dengan pakar kesehatan. Coba konsultasi dengan dokter atau pakar kesehatan sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Paparkan rekam medis Anda dan tanyakan kelebihan dan kerugian dari program diet yang ada. Jika Anda memiliki kelainan jantung, gangguan fungsi ginjal, atau mengidap diabetes, hal-hal ini harus diberitahukan pada pakar kesehatan ketika konsultasi. Kemungkinan besar Anda tetap disarankan melakukan diet rendah karbohidrat dan memang diet itu akan berdampak baik, tetapi mungkin dokter akan memberikan nasihat khusus untuk kondisi Anda. Mulailah dari hal-hal mendasar. Ketika karbohidrat masuk tubuh, zat ini akan diubah menjadi gula (glukosa darah) dan merupakan sumber tenaga utama. Prinsip dasar diet rendah karbohidrat adalah: bila tidak cukup karbohidrat sebagai bahan bakar, tubuh akan membakar persediaan lemak sebagai gantinya.  Tidak ada definisi pasti dari diet rendah karbohidrat, tetapi biasanya melibatkan batasan konsumsi karbohidrat sekitar 50-100 g/hari. Kisaran ini bisa berbeda tergantung dari berat badan tiap orang. Kalau kurang dari 50 g maka tubuh berisiko mengalami ketosis. Sebagai perbandingan, panduan pola makan Amerika menyarankan 225-325 g karbohidrat/hari (900-1.300 kalori).  Pendapat para pakar medis tentang diet rendah karbohidrat juga macam-macam. Metode ini sepertinya memang berguna untuk mengurangi berat badan, setidaknya dalam jangka pendek, dan bisa membantu penderita diabetes dengan cara menurunkan kadar gula darah.  Dampaknya untuk kesehatan secara jangka panjang masih belum jelas. Sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Begitu memulai metode diet ini, pasti Anda akan cepat belajar mengenali makanan yang tinggi kandungan karbohidratnya. Namun, di awal diet ada baiknya menyiapkan daftar panduan untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam berbagai makanan.  Panduan seperti itu bisa sangat berguna ketika memesan makanan dari restoran. Sebagai contoh silakan lihat bagan ini untuk mengetahui kandungan karbohidrat dalam berbagai jenis makanan. Sebagai perbandingan, sejumlah makanan di bawah ini masing-masing mengandung 15 g karbohidrat:   1 lembar roti; ½ roti bagel  1 pisang, jeruk, atau apel; ¾ cangkir blueberry  1 ¼ cangkir stroberi ½ cangkir jus apel atau jeruk 1 cangkir susu (skim, murni, atau campuran di antara keduanya) ½ cangkir kacang merah, miju-miju, jagung, atau kacang polong matang 1 kentang panggang kecil ½ paket bubur havermut instan 15 keping keripik atau pretzel  1 kue kering; ½ donat ⅓ cangkir makaroni dan keju; ½ roti isi ayam goreng tepung ½ cangkir es krim 1 ½ cangkir sayuran mentah yang tidak mengandung tepung (atau 3 cangkir jika mentah) daging, ikan, telur, dan berbagai jenis bumbu, saus, dan bahan tambahan yang masing-masing tiap porsinya mengandung 5 unit karbohidrat. Biasanya bagian ini membingungkan karena berbagai cara diet rendah karbohidrat menyarankan makanan yang berbeda-beda pula.  Ada cara diet yang menyarankan memakan makanan berprotein tinggi (daging dan hasil olahan susu) dan menghindari hampir semua produk serealia (terutama yang mengandung gluten), sementara ada juga yang menyarankan protein rendah lemak ditambah serealia utuh (whole grains) secukupnya.  Sayur-sayuran wajib ada dalam diet rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam sayuran ada berbagai tingkatan. Jenis yang baik untuk diet rendah karbohidrat adalah yang tak bertepung. Ada juga pengikut diet rendah karbohidrat yang menganggap sayuran tak bertepung tak perlu dimasukkan dalam perhitungan asupan karbohidrat keseluruhan. Alasannya adalah karena sayuran jenis ini tinggi kandungan seratnya dan serat diyakini bisa "menangkal" bobot karbohidratnya. Untuk membuat diet rendah karbohidrat sederhana, pegang saja kriteria mudah ini: perbanyak protein dan sayuran, kurangi tepung olahan dan gula, dan sebisanya hindari semua makanan olahan. Salah satu saran terbaik adalah memakan banyak protein rendah lemak dan sayuran yang semuanya diolah dengan sederhana saja, tambahkan secukupnya serealia utuh, kacang-kacangan, makanan olahan susu yang rendah lemak, dan buah-buahan, dan sebisanya hindari semua makanan olahan. Kalau buku panduan dan petunjuk pola makan memang bisa membantu, mungkin layak dibeli. Tetapi ingat, Anda tidak perlu semua itu untuk sekadar memulai diet rendah karbohidrat. Ingat-ingat saja "mantra" ini: perbanyak protein dan sayur, kurangi tepung dan gula. Tidak perlu membeli makanan kemasan rendah karbohidrat. Mengonsumsi makanan segar yang diolah sederhana saja pasti lebih menyehatkan. Mungkin ini ketakutan yang lazim kalau membayangkan berhenti mengonsumsi roti, pasta, kentang, dan makanan lainnya yang sepertinya mengenyangkan dan lezat. Tubuh Anda bisa dan pasti akan beradaptasi sehingga cukup kenyang dengan konsumsi rendah karbohidrat. Untuk diet rendah karbohidrat, Anda tidak perlu mengurangi porsi, hanya saja mengubah jenis makanan yang dikonsumsi. Coba mulai dengan akan 3-4 kali per hari ditambah dengan sedikit camilan sehat secukupnya. Rasa lapar akan berkurang seiring tingkat gula darah makin terkendali. Dengan mengurangi karbohidrat, kandungan gula darah juga tidak akan naik turun drastis, maka itu Anda juga tidak akan terlalu kelaparan atau "mengidam". Mungkin sulit dipercaya, tetapi air itu mengenyangkan dan bisa memudahkan transisi menuju pola makan rendah karbohidrat.  Sebaiknya Anda minum 8 gelas air (1 gelas kira-kira 0,2 liter) setiap hari. Kalau bisa lebih banyak, lebih baik!  Bawa sebotol air setiap saat. Minumlah secara teratur, bahkan sebelum merasa haus. Bila mulai merindukan kue kering, donat, dan kawan-kawan, segera minum air dan perhatikan apakah rasa "ngidam" itu sirna. Tambahkan irisan lemon segar dalam botol air untuk menambahkan cita rasa. Kalau serumah dengan penggemar karbohidrat, sulit untuk menyingkirkan semua roti dan kentang, tetapi setidaknya Anda harus punya cukup stok makanan rendah karbohidrat. Ini daftar panjang makanan rendah karbohidrat. Namun berikut adalah versi pendeknya:  Ikan kalengan (tuna, salem, atau sarden) Sayur/buah kalengan (dengan sirup encer) Daging sapi atau ayam Saus tomat atau tomat kalengan Selai kacang rendah gula Paprika panggang yang sudah diawetkan Zaitun, asinan mentimun, dan sayur capers  Pasta, beras, dan tepung dari serealia utuh Bubur havermut dan serealia tinggi serat dan tanpa gula Pemanis (pengganti gula) Minyak zaitun  Seiring Anda makin pintar menyusun menu rendah karbohidrat, sesuaikan juga persediaan dapur Anda. Kalau Anda suka daging dan telur sebagai sarapan (tetapi tanpa roti) maka Anda beruntung!  Coba telur rebus atau mata sapi dengan daging atau sosis sesuai selera. Ini bisa menjadi menu sarapan rutin Anda. Jika ingin variasi, coba buat telur dadar dengan campuran sayuran (bayam, paprika, tomat kering, timun Jepang, dan lainnya), daging, dan sedikit keju.  Anda bahkan bisa mencoba resep bolu (muffin) rendah kalori yang berbahan dasar timun Jepang atau blueberry.  Minum air dan juga kopi atau teh jika perlu "tambahan semangat" dari kafeina (tetapi tanpa gula; pakai pemanis jika perlu). Demi pola makan rendah karbohidrat, Anda boleh mengonsumsi bahan-bahan yang biasa jadi lauk bersama nasi atau diisi dalam roti atau, tetapi nasi atau rotinya justru jangan.  Bungkus daging dalam selada air. Tambahkan juga sedikit saus mustar, keju, asinan timun Jepang, atau penambah rasa lainnya. Padukan dengan sayuran segar seperti wortel, seledri, paprika, dan lainnya. Coba campurkan daging ayam atau udang dengan saus selada, tetapi tanpa nasi/roti. Tambahkan pula sayuran.  Piza rendah karbohidrat bisa menjadi pilihan makan malam atau makan siang.  Sekali lagi, minum banyak air. Apakah sesekali minum minuman bersoda atau es teh merusak diet? Tidak. Namun, air adalah yang paling bagus untuk diminum ketika makan atau kapan pun. Bistik, bakso, ayam bakar, atau ikan (tetapi jangan digoreng atau dilapis tepung) bisa menjadi makan malam rutin. Sayuran panggang bisa dijadikan hidangan sampingan.  Andalkan rempah-rempah dan penambah rasa seperti sayuran capers dan zaitun agar hidangan lebih enak. Untuk makan malam, coba panggang daging has dalam (tenderloin) dan sayur asparagus dan sajikan dengan selada, maka anggota keluarga yang tidak diet rendah karbohidrat pun pasti suka! Ayo camkan! Banyak minum air! Menyiksa diri hingga kelaparan di antara jam-jam makan malah akan membuat Anda lebih tergoda untuk "curang" dengan mengonsumsi camilan tinggi karbohidrat. Oleh karena itu, lebih baik siapkan camilan rendah karbohidrat supaya bisa bertahan sampai jam makan berikutnya (atau kapan saja perlu makan).  Camilan rendah karbohidrat bisa berupa segenggam kacang badam atau blueberry (keduanya lazim dijadikan camilan rendah karbohidrat, asal tidak terlalu banyak). Camilan seperti ini bisa menjadi "pertolongan pertama pada kelaparan". Pilihan lazim lainnya juga termasuk sayuran dengan saus rendah karbohidrat, keju mozarela batangan, dan yoghurt tanpa gula. Asupan buah harus agak dibatasi, tetapi apel, jeruk, kismis atau anggur, aprikot kering, atau secangkir saus apel/persik/berbagai buah tanpa gula masih jauh lebih bagus daripada sekantong keripik atau kue.  Jangan lupa.... minum air!
Carilah keuntungan selain menurunkan berat badan. Sadari risiko kekurangan asupan karbohidrat. Jangan sampai kekurangan nutrisi. Berkonsultasilah dengan pakar kesehatan. Sederhanakan definisi diet rendah karbohidrat. Belajar mengenali tingkat kandungan karbohidrat dalam makanan. Sederhanakan definisi makanan yang "boleh" dan "tak boleh". Jangan membeli apa yang tidak diperlukan. Sadari bahwa Anda tidak akan kelaparan terus-menerus. Jadikan air sekutu Anda! Bereskan stok makanan. Padatkan sarapan dengan makanan berprotein. Makan siang tanpa nasi atau roti. Makan malam daging tanpa nasi atau kentang. Selingkan dengan camilan rendah karbohidrat.
https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy
Knowing Risks and Rewards Keeping It Simple Planning Your Meals