Tetap Berpikir Positif dan Bersikap Tenang Mengendalikan Pikiran dan Emosi Menanggapi dengan Sabar dan Tegas
Tarik napas melalui hidung dengan perlahan, dan keluarkan melalui mulut. Peningkatan oksigen yang masuk ke dalam tubuh dapat membawa ketenangan sehingga Anda tidak akan bereaksi secara agresif atau tidak tepat. Ketika Anda panik, secara otomatis napas Anda menjadi lebih pendek dan cepat. Dengan memperlambat dan mengambil napas dalam-dalam, Anda bisa membalikkan tanggapan kepanikan yang muncul. Tekanan fisik dapat memperbesar tekanan pada situasi yang dihadapi sehingga Anda bisa menunjukkan reaksi yang berlebihan terhadap situasi yang ada. Jauhkan pikiran Anda dari tekanan pada situasi yang ada dan berfokuslah untuk meredakan tekanan fisik selama beberapa menit dengan berolahraga. Luangkan waktu sejenak untuk melakukan olahraga di tempat kerja jika Anda sedang bekerja.   Anda juga bisa berjalan-jalan sejenak. Jika terdapat pusat kebugaran di tempat kerja (atau sekitar tempat kerja), cobalah daftarkan keanggotaan Anda di pusat kebugaran tersebut dan kunjungi pusat kebugaran pada jam istirahat makan siang atau sebelum pergi ke kantor. Ini merupakan cara yang menyenangkan untuk meredakan ketegangan secara teratur dalam satu minggu. Jika Anda hanya memiliki waktu senggang selama beberapa menit, sebisa mungkin redakan nyeri pada tubuh dengan berdiri tegak, melakukan peregangan dengan perlahan, dan berjalan-jalan sejenak di sekitar ruangan atau meja kerja. Regangkan otot-otot yang tegang akibat kurangnya aktiviitas dan kendurkan otot-otot yang terasa nyeri karena terlalu banyak beraktivitas. Jika Anda merasa kekurangan cairan tubuh atau pening, minumlah air dan nikmati camilan. Jika Anda mendekati waktu makan siang, tinggalkan kantor dan pergilah untuk makan siang di tempat lain. Anda bisa pergi sendiri jika Anda ingin menjauh dari orang lain untuk berpikir sejenak, atau Anda bisa pergi bersama teman-teman untuk mencurahkan perasaan atau keluh kesah kepada mereka. Cobalah konsumsi makanan yang sehat karena makanan sehat dapat memperbaiki suasana hati dan memberikan lebih banyak energi. Makanan cepat saji dapat membuat Anda merasa lesu. Terkadang, hal terbaik yang bisa dilakukan dalam situasi yang memusingkan adalah dengan menjauh dari situasi tersebut. Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai agar pikiran Anda bisa dijauhkan sejenak dari masalah yang ada. Dengan cara ini, Anda bisa mengubah suasana hati secara keseluruhan dan, nantinya, melakukan kembali pendekatan terhadap masalah dari sudut pandang yang lebih tenang.  Sebagai contoh, jika Anda merasa tertekan karena ada rekan kerja yang mengatakan hal yang menyinggung, Anda bisa berkata “Mohon maaf. Saya harus pergi” dan pergi ke kamar mandi atau ruangan Anda untuk menenangkan diri. Istirahat singkat lebih baik daripada tidak ada istirahat sama sekali. Jika Anda hanya bisa berjalan-jalan selama lima menit, lakukanlah. Jika Anda bisa mendapatkan lebih banyak waktu luang, cobalah dapatkan lebih banyak waktu luang. Salah satu pilihan yang bisa Anda lakukan adalah menjauhkan diri atau mematikan perangkat digital. Menjauhlah dari komputer, aktifkan modus senyap pada ponsel, dan pergilah ke suatu tempat untuk melakukan aktivitas yang tidak berhubungan dengan dunia digital. Teknologi memang hebat dan bermanfaat, tetapi membuat setiap orang tetap terhubung satu sama lain sehingga akan terasa sulit untuk “melarikan diri” dari situasi dan menjauhkan diri sejenak dari orang lain, kecuali Anda mengesampingkan teknologi untuk sejenak. Jika Anda tidak bisa beristirahat dari penggunaan teknologi, pilihan lain yang bisa diikuti adalah meluangkan beberapa menit untuk mengunjungi situs web atau melakukan aktivitas digital yang membuat Anda bahagia. Meluangkan terlalu banyak waktu untuk melakukan hal-hal yang tidak produktif dapat meningkatkan stres. Jika Anda masih belum merasa bisa menguasai diri setelah beristirahat sejenak, luangkan lebih banyak waktu untuk mengerjakan hal yang tidak berkaitan dengan sumber tekanan, tetapi bersifat produktif. Hal ini bermanfaat, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang harus diselesaikan, tetapi selama ini Anda tunda. Kelola berkas-berkas Anda. Rapikan kamar atau ruang kerja. Selesaikan buku yang sempat Anda baca. Pikirkan hal-hal yang membuat Anda merasa bersyukur agar suasana hati Anda membaik. Kuncinya adalah berfokus kepada hal-hal yang perlu disyukuri, bukan justru membuat Anda merasa bersalah karena kurang bersyukur ketika menghadapi kesulitan lain. Kenali hal-hal dalam hidup yang membuat Anda bahagia—orang-orang, hewan peliharaan, rumah, dan lain-lain. Pikirkan sumber-sumber kebahagiaan tersebut selama beberapa menit. Anda juga bisa melihat foto keluarga atau teman-teman. Daripada memikirkan konsekuensi buruk yang mungkin muncul pada kejadian buruk, pikirkan semua konsekuensi positif yang bisa muncul. Anggaplah kesulitan yang ada saat ini sebagai peluang atau kesempatan.   Sebagai contoh, jika Anda kehilangan pekerjaan, reaksi awal Anda kemungkinan akan diselimuti oleh ketakutan terhadap masa depan. Sekarang mungkin saat yang tepat untuk memikirkan keluhan-keluhan yang Anda miliki terkait pekerjaan lama, dan ingatlah bahwa sekarang Anda tidak perlu lagi menghadapi keluhan atau masalah yang dahulu dikeluhkan. Jika Anda kehilangan pekerjaan, sekarang adalah saat yang tepat untuk memikirkan langkah yang bisa diambil untuk mengejar apa yang dahulu tidak bisa Anda raih karena terhalang beban pekerjaan. Lebih spesifik lagi, pikirkan bagaimana Anda melihat situasi tersebut di masa mendatang. Hal-hal yang mengancam atau mengusik ketenangan pikiran seseorang sering kali bersifat sementara. Ketika melihatnya dari sudut pandang tersebut, akan lebih mudah bagi Anda untuk tidak terlalu mengkhawatirkan masalah yang ada. Jika Anda kesulitan membayangkan diri sendiri di 5 atau 10 tahun ke depan, pikirkan diri Anda 5 atau 10 tahun sebelumnya. Pikirkan sumber stres yang menyerang Anda pada saat-saat itu. Biasanya, Anda bisa menyadari bahwa hal-hal yang dahulu dianggap sebagai masalah besar sekarang tidak lagi terasa penting. Di banyak situasi yang penuh dengan tekanan, Anda mungkin terdorong untuk menganggap apa yang terjadi sebagai hinaan atau serangan meskipun sebenarnya bukan itu yang terjadi. Sebagai contoh, mungkin terkadang di tempat kerja ada rekan kerja yang membuat keputusan yang bertentangan dengan keinginan Anda (atau Anda anggap tidak tepat). Dalam situasi seperti itu, jangan menganggap hal tersebut sebagai hinaan atau serangan untuk Anda; anggaplah sebagai keputusan bisnis belaka.   Yakinkan diri sendiri bahwa setiap orang memiliki pendapatnya masing-masing, dan pendapat-pendapat tersebut terkadang bertentangan dengan pendapat Anda. Perbedaan pendapat tidak selalu berarti hinaan terhadap Anda. Jangan biarkan emosi yang muncul dimanipulasi atau dikendalikan oleh keputusan orang lain yang, sebenarnya, tidak bersifat pribadi/personal. Pikirkan momen-momen ketika Anda menunjukkan reaksi emosional karena adanya luapan emosi di masa lalu. Tanyakan kepada diri sendiri apakah luapan emosi tersebut benar-benar dapat memperbaiki situasi yang buruk. Sering kali, jawaban yang Anda dapatkan adalah “tidak”. Pikirkan seperti apa ledakan emosi yang biasanya Anda tunjukkan. Pikirkan aturannya, bukan pengecualian yang membuat Anda merasa “berhak” meledakkan emosi yang dirasakan. Sekali dua kali, meluapkan emosi memang dapat membuat situasi lebih baik. Meskipun demikian, sebagai aturan umum, ledakan emosi secara tiba-tiba sebagai bentuk reaksi emosional justru dapat membuat situasi semakin rumit. Seseorang yang merasa kesal akan mudah beranggapan bahwa siapa pun yang terlibat dalam masalahnya bersikap dengan sangat buruk, bahkan sebelum ada bukti. Akan tetapi, sering kali perilaku atau motif yang Anda duga ini sebenarnya tidak terjadi. Artinya, Anda hanya membuat prasangka untuk hal-hal yang tidak terjadi.  Serupa dengan situasi tersebut, ketika ada sesuatu yang salah, kita akan mudah beranggapan bahwa segala sesuatu akan tetap salah. Tanggapan seperti itu bisa mendorong Anda untuk menciptakan dugaan yang, pada akhirnya, lahir karena pikiran kita sendiri. Anda bisa membuat lebih banyak masalah hanya dengan mengantisipasinya. Sebagai contoh, jika Anda baru saja putus dengan pasangan, Anda mungkin beranggapan bahwa semua teman-teman yang mengenal Anda dan mantan pasangan akan membenci Anda setelah mereka mendengar cerita dari mantan pasangan Anda. Kepanikan Anda justru dapat menjauhkan diri dari mereka dan, secara tidak langsung, Anda menyebabkan masalah yang sebenarnya Anda takuti. Tanyakan pada diri sendiri apa yang benar-benar membuat Anda merasa kesal. Mungkin ada situasi tertentu yang memicu kekesalan Anda, tetapi pemicu tersebut mungkin bukanlah masalah utama yang Anda hadapi. Dengan mengenali masalah utama, Anda bisa mencoba menyelesaikan situasi yang ada.   Sebagai contoh, pemicu stres yang dialami adalah tugas yang diberikan oleh guru atau atasan di menit-menit terakhir. Sebenarnya, tugas itu bukanlah sumber ketegangan atau kekesalan yang dirasakan. Anda mungkin secara pribadi merasa kesal karena adanya tugas tersebut mengurangi waktu yang ingin Anda luangkan bersama orang-orang tersayang, atau secara profesional Anda merasa kesal karena guru atau atasan Anda sering memberikan tugas secara tidak adil pada Anda  dengan cara seperti ini.  Tangani masalah yang ada untuk mencegah masalah di kemudian hari. Jika ada tugas-tugas di menit-menit terakhir yang biasa mengganggu Anda, cobalah bicara dengan atasan agar ia bisa memberi tahu Anda mengenai tenggat waktu yang mungkin ada. Ingatlah bahwa Anda BISA berkata tidak. Jika atasan Anda merupakan sumber masalahnya, Anda tidak bisa begitu saja membiasakan diri untuk selalu berkata tidak kepadanya. Akan tetapi, Anda bisa menolak permintaannya sesekali, terutama jika Anda sudah memiliki rencana sendiri. Memendam tekanan dan kekesalan sering kali memunculkan kecemasan yang besar sehingga akan sulit bagi Anda untuk menguasai diri. Salah satu cara yang baik untuk melepaskan kekesalan dan tekanan adalah dengan menghubungi teman, kerabat, atau rekan tepercaya dan menceritakan kepadanya tentang kekesalan yang Anda rasakan. Banyak orang yang merasakan manfaat dengan menuliskan kekesalan yang dirasakan dalam daftar, puisi, atau cerita. Luangkan waktu untuk menjauh dari situasi yang memicu kekesalan dan tuliskan emosi yang dirasakan. Jika Anda sedang marah kepada seseorang, Anda bisa menuliskan sebuah surat untuknya, namun jangan mengirimkan surat tersebut. Cukup ikuti langkah ini sebagai mekanisme untuk mengungkapkan kekesalan yang dirasakan. Sembunyikan surat atau catatan dari orang lain, dan ada baiknya Anda membuangnya setelah merasa lebih tenang. Tanyakan pada diri sendiri bagaimana pihak lain yang tidak terlibat melihat masalah yang ada, atau bagaimana Anda akan melihatnya jika situasi tersebut terjadi pada orang lain, dan bukan Anda. Berpikirlah secara jujur dan gunakan kesimpulan untuk membantu membentuk tanggapan yang lebih baik.   Sebagai contoh, jika Anda merasa kesal karena ada seseorang yang memotong jalan Anda ketika berkendara, ambil pendekatan impersonal. Pengemudi yang memotong jalan tersebut mungkin saja orang yang sudah tua atau baru mendapatkan berita buruk. Jangan beranggapan bahwa motivasinya untuk memotong jalan adalah untuk mengusik Anda. Selain itu, tanyakan pada diri sendiri bagaimana sosok yang Anda kagumi menghadapi atau menangani masalah yang sama. Dengan memikirkan reaksi yang ditunjukkan oleh sosok yang Anda kagumi, Anda bisa melunakkan reaksi dan membentuk diri menjadi sosok yang diinginkan. Jika Anda memiliki masalah dengan seseorang di kehidupan pribadi atau profesional yang menyebabkan stres, segera tangani masalah tersebut dengannya. Ceritakan kekesalan Anda kepadanya tanpa menyalahkannya. Jagalah nada suara Anda agar tetap normal dan tidak meninggi, serta tunjukkan rasa hormat kepadanya. Anda bisa mengatakan, misalnya, “Pada rapat kemarin, aku merasa tidak nyaman ketika kau memotong ucapanku. Aku merasa kau sering memotong ucapanku dan aku merasa kesal karena aku tidak bisa berbagi pendapatku denganmu.” Meskipun Anda bisa menunjukkan perasaan secara terbuka, jika Anda ingin tetap menguasai diri, periksalah ekspresi wajah dan bahasa tubuh yang ditampilkan. Anda bisa menunjukkan agresi dan kemarahan melalui ekspresi wajah dan cara Anda memosisikan tubuh. Daripada menunjukkan gestur seperti itu, cerminkan gestur yang positif, terbuka, dan ramah.  Jangan melipat kedua lengan di depan dada atau mengernyitkan alis atau dahi. Duduklah dengan posisi lengan atau tangan di atas pangkuan atau di samping tubuh. Tunjukkan ekspresi wajah yang netral. Jangan mengernyitkan dahi atau tersenyum. Anda tidak bisa membombardir orang yang membuat Anda kesal dengan begitu banyak keluhan. Sebaliknya, berfokuslah kepada beberapa poin penting yang menjelaskan mengapa Anda merasa kesal. Jika Anda membuatnya kewalahan, kemungkinan ia tidak akan menanggapi secara positif dan bersikap lebih defensif. Sebagai contoh, jika Anda merasa kesal kepada pasangan setelah bertengkar, Anda bisa mengatakan, misalnya, “Aku ingin bicara denganmu mengenai pertengkaran kita. Aku merasa terganggu ketika kau memotong ucapanku, mencoba menyalahkanku, dan menghinaku. Kurasa hal tersebut tidak sehat dan aku ingin menyelesaikannya secara konstruktif.” Setelah Anda berhasil menguasai diri dan meluruskan perasaan, hal selanjutnya yang perlu dilakukan adalah tetap melangkah. Ini artinya Anda harus tetap menyelesaikan masalah, atau mungkin benar-benar meninggalkan situasi yang ada.  Ketika mengambil tindakan, berfokuslah hanya kepada hal-hal yang bisa Anda kendalikan: jadwal, tindakan, dan interaksi Anda. Jangan mencoba memperbaiki hal-hal yang Anda “harap” bisa terjadi. Carilah solusi yang praktis. Mintalah tenggat waktu yang singkat untuk diperpanjang. Carilah konseling profesional jika Anda kesulitan menghadapi hubungan yang rumit atau kecanduan. Banyak masalah dalam hidup yang sebenarnya bisa dihindari. Sebisa mungkin, jalani kehidupan yang damai dan terbebas dari “drama”. Anda akan merasa lebih bahagia dan tidak tertekan. Ambil peran Anda untuk menciptakan kehidupan yang terbebas dari drama!  Sebagai contoh, jika Anda sering terjebak dalam kemacetan ketika berangkat bekerja di pagi hari, cobalah berangkat beberapa menit lebih awal agar Anda memiliki lebih banyak waktu di perjalanan. Jangan mencemaskan hal-hal sepele! Masalah lain yang dapat dihindari adalah konflik dengan rekan kerja. Jika Anda sering bertengkar dengan rekan kerja yang biasa memotong ucapan Anda ketika rapat, Anda bisa mengajaknya bicara mengenai perilakunya untuk mencegah masalah tersebut di kemudian hari. Anda juga bisa berbicara dengan atasan yang bisa menangani situasi tersebut.
Tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Berolahragalah. Lakukan peregangan. Sediakan makanan. Berikan waktu bagi diri sendiri untuk menyendiri. Lakukan hal yang produktif. Kembangkan rasa syukur. Pikirkan kemungkinan yang bisa terjadi. Pikirkan seperti apa Anda akan melihat situasi atau insiden tersebut di masa depan. Jangan ambil hati apa yang terjadi. Becerminlah kepada ledakan emosi yang dulu pernah terjadi. Jangan berasumsi sembarangan. Kenali sumber kekesalan yang utama. Hubungi teman. Buatlah jurnal atau tulislah surat. Lihatlah situasi yang ada secara objektif. Bersikaplah secara bijaksana dan penuh hormat. Kendalikan ekspresi wajah dan bahasa tubuh. Pecah argumen Anda ke dalam tiga poin utama. Bangkitlah dan tetap maju. Cegah masalah-masalah di masa mendatang.
https://www.wikihow.com/Keep-Composure https://www.wikihow.com/Keep-Composure https://www.wikihow.com/Keep-Composure
Remaining Positive and Calm Controlling Your Thoughts and Emotions Responding Patiently and Assertively