Bagian Dua: Menciptakan Kebiasaan Tidur yang Sehat Bagian Satu: Mengatur Kebiasaan Harian Bagian Tiga: Berkonsultasi dengan Dokter
Jika Anda memiliki kebiasaan makan sesaat sebelum tidur, kurangi jumlah makanan yang Anda makan atau ubahlah kebiasaan Anda sepenuhnya. Anda mungkin perlu berhenti makan empat jam sebelum waktunya tidur. Jika Anda tidak mampu benar-benar berhenti makan sebelum tidur, setidaknya Anda harus mengurangi jumlah makanan yang dimakan. Makan berat lebih mungkin untuk menimbulkan masalah daripada kudapan ringan. Jika perlu, sesuaikan jadwal makan guna memungkinkan perbedaan ini dan menentukan hal tersebut memberikan dampak yang memadai atau tidak. Baik alkohol maupun kafeina dapat mengacaukan tidur normal yang sehat, sehingga Anda harus menghindari meminumnya di malam hari. Lebih spesifiknya, seruput kopi berkafein dan soda yang terakhir harus dilakukan di penghujung sore, dan sesap alkohol Anda yang terakhir haruslah bersama makan malam. Anda juga perlu mengurangi perangsang potensial lainnya, seperti makanan dan minuman yang mengandung gula. Zat apa pun yang dapat mengubah cara tubuh meregulasi tidur dapat memperburuk permasalahan, walaupun hal ini tidak bisa langsung disalahkan. Zat ini meliputi zat-zat yang membuat Anda merasa lebih terjaga (kafeina dan gula) dan juga zat yang membuat Anda lebih mengantuk (alkohol). Lakukanlah sesuatu yang segera membuat Anda rileks sebelum berbaring. Bahkan jika Anda tidak benar-benar sadar Anda stres, masih ada sedikit kemungkinan tubuh Anda mempertahankan cukup stres sehingga membuat kebiasaan tidur yang normal mustahil. Mandi busa air hangat atau dengarkan musik yang menenangkan. Bacalah buku yang membuat santai. Habiskan waktu dengan bermeditasi, berdoa, atau bermanjaan dengan kesayangan. Hampir segala kegiatan yang segera melahirkan rasa rileks dapat menjadi opsi yang baik. Tidur adalah satu-satunya hal yang harus Anda lakukan di ranjang.  Dengan kata lain, Anda tidak boleh berbaring di ranjang sembari membaca, menonton televisi, berselancar di internet, atau mendengarkan musik.  Menggunakan ranjang hanya untuk tidur akan melatih secara efektif otak dan tubuh untuk mengasosiasikan ranjang dengan tidur. Hal tersebut memudahkan Anda untuk tidur segera setelah Anda berbaring, dan tidur lebih cepat dapat menuntun kepada tidur yang lebih dalam, lebih tentram. Demikian pula, tidur di tempat yang sama pada ranjang yang sama setiap malam juga akan membantu. Anda mungkin lebih banyak mengigau jika Anda mulai beristirahat pada lokasi-lokasi yang berbeda, karena otak Anda akan lebih "terjaga" dan awas pada tempat-tempat yang baru ini. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dapat memudahkan otak Anda rileks, yang pada gilirannya, dapat mengakhiri mengigau.  Sebagai aturan umum, Anda harus menjaga kamar tidur Anda setenang dan segelap mungkin untuk membantu memfasilitasi tidur yang lebih baik. Jika Anda tinggal di tempat yang umumnya berisik, seperti ruang asrama, gunakan mesin derau putih (white noise machine), yaitu peranti yang menghasilkan suara berkarakter acak yang terdengar seperti suara air terjun atau angin yang bertiup di antara pepohonan, untuk meredam sebagian suara lingkungan yang lebih tidak konsisten. Jika Anda perlu sedikit cahaya, gunakan lampu malam LED yang kecil alih-alih lampu yang terang. Rapikan juga ranjang senyaman mungkin. Gantilah kasur jika telah usang atau jika kasur membuat Anda merasa nyeri di pagi hari. Tukarlah bantal yang lama dengan yang baru, yang menopang leher dan kepala lebih baik. Jika seprai yang Anda pakai membuat Anda gatal, carilah seprai yang lebih lembut atau periksalah untuk alergi terhadap serat-serat tertentu. Sebagian orang dewasa membutuhkan tujuh sampai delapan jam tidur setiap malam. Jika Anda tidak memperoleh cukup tidur, pikiran dan tubuh Anda bisa jadi sulit untuk mengatur kemampuan tubuh tidur nyenyak, yang dapat mengakibatkan mengigau dan masalah-masalah lainnya. Kurang tidur yang terus-menerus juga dapat menambahkan stres pada pikiran dan tubuh Anda, dan stres itu dapat berarti bahwa otak Anda membutuhkan periode tidur nyenyak yang lebih lama dan lebih sering untuk pulih. Untuk alasan ini, jangan harap mengigau akan lenyap setelah beristirahat semalam penuh. Otak Anda dapat membutuhkan beberapa hari atau beberapa minggu untuk mencapai keadaan yang lebih sehat. Pergilah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangunlah pada waktu yang sama setiap pagi—sekalipun di akhir pekan—dan hindari tetap terjaga sampai larut atau tidur larut. Tubuh Anda bekerja dengan berbagai pola, dan mempertahankan pola-pola itu dapat membantu mengatur berbagai siklus kimia, hormon, dan fisik tubuh. Waktu Anda tidur, waktu Anda bangun, dan jumlah tidur yang Anda peroleh, semuanya membentuk struktur kunci dari pola tidur Anda. Tetap setia pada satu pola tidur memungkinkan tubuh Anda untuk mengatur caranya berfungsi secara lebih memadai selama tidur. Apabila igauan Anda membuat orang lain tetap terjaga, mintalah orang tersebut untuk membantu Anda berhenti dengan cara berbicara dengan nada yang lembut, yang menenangkan, selama suatu episode. Pantaulah hasil dengan teliti. Jika menyertakan Anda selagi mengigau menenangkan Anda, agaknya Anda akan tenggelam dalam tidur yang lebih nyenyak dan igauan seharusnya berhenti. Pada sisi lain, menyertakan Anda mungkin juga akan menyebabkan pikiran Anda lebih terjaga dan awas, yang dapat memperhebat igauan dan membuatnya berlangsung lebih lama. Cemas adalah salah satu penyebab mengigau yang paling lazim, sehingga mengurangi tingkat stres di siang hari bisa jadi cukup untuk menghentikan monolog larut malam Anda. Ada banyak cara untuk mengurangi stres dalam hidup terjaga sehari-hari Anda. Sering kali, menyingkirkan penyebab stres membantu, tetapi saat itu tidak mungkin dilakukan, pelajari praktik-praktik untuk membantu mengendurkan pikiran dan tubuh Anda. Meditasi, yoga, dan pijat secara teratur adalah sedikit opsi dari praktik ini. Aktivitas fisik sedang dapat membantu mengatur pikiran dan tubuh Anda. Cobalah berjalan dengan langkah cepat selama 15 sampai 20 menit setiap hari. Jadwalkan olahraga jalan cepat ini untuk pagi hari, menjelang sore, atau awal senja. Namun, hindari berolahraga sesaat sebelum tidur. Khususnya, olahraga kardiovaskular merangsang sirkulasi dan dapat membuat Anda merasa lebih terjaga untuk periode waktu yang singkat. Untuk alasan itu, Anda harus berolahraga selambat-lambatnya satu sampai dua jam sebelum waktu tidur Anda. Habiskan lebih banyak waktu terjaga Anda di bawah sinar matahari alami yang tidak langsung. Cobalah untuk menikmati sedikitnya enam sampai delapan jam di bawah cahaya siang setiap hari. Lebih banyak sinar matahari yang diperoleh di siang hari dapat membantu otak mengasosiasikan “cahaya” dengan “terjaga” dan “gelap” dengan “tidur”. Setelah beberapa minggu mengalami peningkatan cahaya siang, Anda dapat merasakan lebih terjaga di siang hari dan lebih lelah saat waktunya tidur. Ini dapat membantu untuk menuntun kepada tidur yang lebih nyenyak, lebih tenang, yang biasanya mengakibatkan lebih sedikit mengigau. Oleh karena kebanyakan orang tidak menyadari kebiasaan mengigau dirinya sendiri, Anda harus berbicara dengan orang yang telah mendengar Anda mengigau. Mintalah mereka untuk mengingat berapa lama permasalahan ini telah berlangsung.  Jika permasalahan dimulai baru-baru ini, kemungkinan besar memiliki penyebab yang  baru terjadi. Mengidentifikasi dan menghilangkan penyebab tersebut biasanya akan mengakhiri mengigau. Biasanya, mengingau yang telah berlangsung lama lebih sulit diatasi, karena penyebabnya akan sulit diidentifikasi. Jika pasangan atau teman sekamar Anda saat ini tidak dapat mengingat waktu saat Anda tidak mengigau, tanyakan orang yang dahulu tinggal bersama Anda—teman sekamar yang dulu, saudara sekandung, orang tua, dan seterusnya—jika dahulu Anda mengigau selagi Anda tinggal bersama mereka. Menetapkan dengan lebih jelas awal permasalahan dapat menuntun kepada analisis yang lebih akurat mengenai penyebab dan cara menghentikannya. Buatlah daftar obat resep maupun bukan resep yang Anda konsumsi secara teratur. Teliti tiap-tiap obat dan tentukan jika salah satu obat telah dikaitkan dengan mengigau atau permasalahan tidur lainnya.  Jangan berhenti mengonsumsi obat resep tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, sekalipun Anda yakin obat itu bertanggung jawab atas kebiasaan mengigau yang Anda alami. Walaupun obat tertentu biasanya tidak terkait dengan mengigau, Anda masih harus menyebutkannya kepada dokter jika kebiasaan mengigau dimulai sekitar waktu yang sama dengan dimulainya konsumsi obat tadi. Masih ada sedikit peluang obat tersebut terhubung dengan permasalahan ini entah bagaimana caranya. Jika Anda mengonsumsi obat-obatan psikoaktif untuk tujuan bersenang-senang (recreational drugs), legal atau ilegal, harus diperhatikan juga karena obat-obatan itu pun dapat terlibat dalam permasalahan ini. Mengigau kerap merupakan tanda dari penyakit fisik maupun mental. Tanyakan diri sendiri ada permasalahan kesehatan yang mendasari yang perlu Anda atasi atau tidak. Menangani permasalahan kesehatan ini juga dapat mengakhiri episode mengigau yang Anda alami.  Bahkan masalah kesehatan dapat memicu episode mengigau. Misalnya, Anda dapat jadi mulai mengigau apabila Anda menderita demam tinggi. Biasanya, dalam kondisi ini, mengigau lenyap bersama lenyapnya demam, tetapi jika faktor-faktor lainnya juga terlibat, masalah ini dapat berlanjut setelah demam turun. Gangguan kesehatan mental, termasuk gangguan depresi dan cemas, juga dapat menyebabkan mengigau. Hal ini terutama benar jika Anda mengalami gangguan kesehatan mental yang belum didiagnosis atau ditangani. Setelah penanganan dimulai, Anda dapat merasakan penurunan dalam jumlah episode mengigau yang dialami. Ketika Anda mengunjungi dokter, bersiaplah dengan catatan riwayat medis pribadi yang lengkap. Sampaikanlah semenyeluruh dan sejujur mungkin. Dokter juga dapat menanyakan riwayat medis keluarga. Gangguan tidur sering kali menurun dalam keluarga, dan jika Anda memiliki kerabat dekat yang didiagnosis gangguan tidur, Anda pun bisa jadi berisiko lebih tinggi mengalami gangguan itu. Segera sebelum atau setelah janji awal dengan dokter, mulailah membuat jurnal tidur untuk memantau kebiasaan tidur Anda. Setelah dua minggu, tinjaulah jurnal ini bersama dokter Anda untuk menentukan kalau-kalau pola tertentu bisa jadi penyebab mengigau.  Catatlah waktu Anda pergi tidur, saat Anda pikir Anda jatuh tertidur, dan saat Anda bangun. Anda juga harus membuat catatan mengenai kebiasaan sehari-hari dan kegian rutin. Buatlah daftar obat yang Anda konsumsi dan waktu Anda mengonsumsinya. Catat waktu Anda berolahraga dan lamanya. Tulislah yang Anda minum setiap hari dan waktu meminumnya. Terkadang, mengigau bisa jadi merupakan gejala dari gangguan tidur yang lebih serius, atau gangguan tidur yang lainnya dapat keliru dengan mengigau yang biasa. Waspadai tanda-tanda lainnya yang berkaitan dengan gangguan tidur untuk menentukan kalau-kalau Anda mengalami permasalahan yang lebih parah.   Gangguan Perilaku Tidur REM (REM Sleep Behavior Disorder [RBD]) adalah salah satu penyebab yang biasa. Jika Anda menjelmakan secara fisik mimpi Anda sembari mengigau, atau jika Anda berteriak dan menjadi kasar dalam tidur Anda, RBD bisa jadi adalah biang keladinya.  Teror malam (night terrors) juga dapat dikaitkan dengan mengigau. Hal yang dilakukan orang yang mengigau selagi mengalami teror malam biasanya akan jelas-jelas ekstrem, dan dapat melibatkan jeritan atau perusakan sekitar. Orang penyandang catathrenia (yang juga dikenal sebagai "nocturnal groaning" [erangan nokturnal]) sering kali tidak berbicara dengan kata-kata yang bersuara selama tidur. Malahan, biasanya para penyandang catathrenia membuat suara erangan yang keras dan panjang. Seorang spesialis gangguan tidur mungkin menggunakan studi tidur atau polisomnogram untuk memantau pikiran dan tubuh Anda saat Anda tidur. Uji ini memungkinkan dokter untuk mendiagnosis gangguan tidur yang bertanggung jawab atas permasalahan Anda.  Dalam sebagian besar situasi, spesialis gangguan tidur akan menggunakan polisomnogram malam hari diagnostik untuk mendiagnosis permasalahan-permasalahan yang terkait dengan mengigau. Selama uji, peralatan akan digunakan untuk memantau pola bernapas, kadar oksigen darah, irama jantung, dan gerakan kaki. Kualitas tidur Anda secara keseluruhan akan dipantau juga.  Setelah uji, spesialis gangguan tidur yang ditunjuk untuk kasus Anda akan mengkaji hasil yang dicatat dan mencari pola yang indikatif gangguan tidur yang mendasari. Setelah diagnosis dibuat, penanganan yang sesuai dapat dirancang.
Berhentilah makan sebelum tidur. Hindari konsumsi alkohol dan kafeina di larut malam. Santai sebelum tidur. Hanya gunakan ranjang Anda untuk tidur. Buatlah lingkungan tidur yang lebih nyaman. Cukup tidur. Pertahankan jadwal tidur yang teratur. Berikan pesan kepada pendengar igauan Anda untuk menenangkan Anda selama suatu episode. Minimalkan stres emosional. Olahragalah di siang hari. Atur masukan cahaya. Tentukan kapan permasalahan dimulai. Periksa obat apa pun yang Anda konsumsi. Pantaulah kesehatan fisik dan mental Anda secara keseluruhan. Berikan riwayat medis yang lengkap. Simpanlah catatan harian tidur. Kenali gangguan tidur lainnya. Jalanilah studi tidur.
https://www.wikihow.com/Stop-Sleep-Talking https://www.wikihow.com/Stop-Sleep-Talking https://www.wikihow.com/Stop-Sleep-Talking
Part Two: Creating Healthy Sleeping Habits Part One: Adjusting Your Daily Routine Part Three: Consulting the Doctor