Mengonsumsi Obat Membuat Kamar Tidur Terasa Nyaman Menerapkan Pola Makan yang Tepat Mengubah Rutinitas Harian Menerapkan Cara Mudah agar Cepat Terlelap
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di dalam otak. Dalam kondisi gelap, kelenjar pineal mengubah serotonin menjadi melatonin, tetapi saat ada cahaya, melatonin akan kembali teroksidasi menjadi serotonin. Berkonsultasilah dengan dokter tentang konsumsi melatonin sebagai cara alami memicu kantuk, terutama ketika Anda tidak bisa tidur, padahal tubuh sangat lelah di malam hari. Meskipun melatonin adalah hormon alami (seperti estrogen atau testosteron), bukan berarti tidak berbahaya. Obat antihistamina aman dikonsumsi jika tidak mengandung bahan lain, misalnya pereda nyeri, dekongestan, ekspektoran, dan lain-lain, tetapi hanya boleh digunakan 1-2 malam sebagai cara cepat memicu kantuk.  Bacalah kemasan obat. Konsumsilah obat maksimal setengah dosis yang disarankan agar Anda tidak mabuk obat tidur sehingga masalah semakin parah. Pastikan Anda sudah berbaring di tempat tidur saat mulai mengantuk. Jika Anda sedang mengonsumsi obat dari dokter, sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum minum obat yang lain. Jangan sembarangan mengonsumsi beberapa obat secara bersamaan sebab bisa berbahaya jika kombinasinya tidak tepat. Jangan menyalahgunakan obat penenang. Pastikan Anda mengonsumsi obat tidur sesuai dosis yang diresepkan dan tidak melebihi batas waktu yang ditentukan. galami gangguan tidur. Pada umumnya, gangguan tidur bisa berupa insomnia, narkolepsi (penyakit kronis yang ditandai oleh serangan kantuk), dan parasomnia (berjalan saat tidur, mimpi buruk). Jika Anda sangat terganggu dan didiagnosis mengalami masalah tersebut, dokter akan menyarankan terapi yang paling tepat untuk mengatasinya.  Kecemasan, depresi, sindrom pramenstruasi, dan terapi tertentu bisa memicu insomnia dan harus segera diatasi. Anda akan tetap terjaga meskipun sudah saatnya tidur malam jika semua kegiatan dilakukan di dalam kamar tidur. Lakukan kiat berikut agar pikiran mengasosiasikan kamar tidur dengan aktivitas tidur, rasa nyaman, dan hal-hal yang merilekskan.  Jangan melakukan aktivitas di dalam kamar tidur yang menghilangkan kantuk, misalnya mengerjakan tugas kantor atau sekolah yang memicu stres, menggunakan komputer, menonton TV, bertelepon, makan, berolahraga, dan aktivitas lain yang membuat Anda tertekan, bersemangat, sangat gembira, atau tidak bisa terlelap sesuai jadwal tidur. Anda boleh membaca buku, merilekskan diri, mengobrol dengan pasangan atau teman pondokan, menulis jurnal. Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Anda bisa tidur nyenyak apabila suasana kamar dan tempat tidur terasa nyaman.< Menjelang tidur, usahakan kamar gelap total agar Anda tidak terbangun. Bersihkan kamar agar terbebas dari sarang laba-laba, debu di atas meja, dan kotoran di lantai. Kosongkan tempat sampah. Keluarkan piring kotor, gelas, dan botol minum. Kamar yang bersih membuat Anda memersepsikannya sebagai tempat yang aman dan nyaman, alih-alih sebagai area berkubang yang kumuh dan kotor karena jarang dibersihkan. Kebiasaan berbenah kamar bisa mencegah alergi yang mengganggu tidur. Selain itu, kamar yang bersih tidak mengundang tikus, celurut, dan kecoak.  Gunakan seprai yang bersih. Cucilah seprai dan sarung bantal seminggu sekali agar tetap wangi sehingga Anda merasa lebih nyaman. Jangan menumpuk barang-barang di dalam kamar yang membuat Anda tidak bisa tidur. Benahi kamar dengan membuang sampah dan biarkan udara segar masuk ke dalam kamar. Kamar tidur dengan interior yang indah membuat Anda merasa lebih nyaman dibandingkan jika Anda tidur di kamar yang berantakan, tetapi bukan berarti Anda perlu menata kamar seperti foto di katalog toko furnitur. Perubahan kecil bisa memperbaiki suasana hati, misalnya dengan mengganti seprai yang sudah robek atau mengecat ulang dinding kamar.  Tidurlah di kamar yang gelap dengan menutup tirai jendela agar Anda tidak terbangun terlalu pagi. Pastikan suhu udara dalam kamar terasa nyaman sebab Anda tidak bisa tidur nyenyak jika berkeringat atau kedinginan. Gantilah kasur yang sudah digunakan setiap hari selama 5-7 tahun. Jika pegas kasur atau tonjolan terasa mengganjal saat berbaring atau Anda dan pasangan sering berguling untuk mengubah posisi tidur, sudah saatnya Anda membeli kasur baru! Kondisi kasur mungkin menjadi sumber masalah jika Anda bisa tidur nyenyak di kasur yang lain. Kasur tipe baru mampu mengikuti postur tubuh atau merekam lekuk tubuh sehingga Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.  Jika Anda menggunakan kasur bersama teman atau pasangan, pilihlah kasur yang setiap sisinya bisa diatur sesuai kebutuhan masing-masing. Kasur ini sangat ideal jika Anda berdua sulit mencapai kesepakatan saat memilih kasur yang paling nyaman. Berusaha menemukan kasur yang merupakan pilihan bersama mungkin membuat Anda berdua tidur dengan kasur yang tidak nyaman. Anda bisa memilih kasur memory foam, yaitu karet busa yang permukaannya akan mengikuti lekuk tubuh saat terkena panas. Tidur menggunakan kasur ini mencegah terjadinya tekanan pada area tubuh tertentu yang bisa memicu kesemutan, iritasi, atau masalah fisik yang lain. Kasur ini sangat bermanfaat bagi penderita nyeri pinggul atau masalah persendian. Tidur dengan perut kenyang membuat Anda sulit terlelap. Semakin besar porsi makan, semakin lama lambung bekerja sehingga perut terasa tidak nyaman.  Jangan mengonsumsi makanan berlemak. Selain baik bagi kesehatan tubuh, lemak bisa mengganggu tidur. Hindari makanan yang menggunakan banyak rempah. Banyak orang gemar mengonsumsi makanan dengan rempah yang sangat beragam, tetapi jika kare favorit saat makan malam membuat perut terasa nyeri, pilihlah menu yang lain. Sama seperti tidur dengan perut kenyang, rasa lapar membuat Anda tidak bisa tidur.  Jika perut keroncongan sehingga Anda tetap terjaga, makanlah camilan secukupnya lebih kurang 1 jam sebelum tidur. Jangan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau mengandung banyak gula. Makanan tinggi protein, misalnya kalkun, yoghurt, kacang kedelai, ikan tuna, dan kacang tanah mengandung triptofan yang membuat tubuh memproduksi hormon serotonin sehingga Anda merasa rileks. Selain itu, makanan tersebut mengandung lemak kompleks alami yang mengenyangkan dan menunda rasa lapar. Kafeina terdapat dalam kopi, teh hitam, cokelat, dan soda berkafeina. Meskipun dikonsumsi di pagi hari, kafeina membuat Anda tetap terjaga sebab efeknya bertahan sampai 12 jam. Meskipun bukan kafeina, stimulan lain yang terdapat dalam minuman penambah energi membawa efek yang sama. Hindari produk dari tembakau atau bernikotin di malam hari. Agar cepat terlelap, sangat disarankan agar Anda minum segelas susu hangat atau teh kamomil. Teh herbal yang lain juga bermanfaat, asalkan tidak mengandung kafeina. Pastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak cairan sebelum tidur malam. Walau demikian, pastikan Anda minum setidaknya 2 liter air putih sepanjang hari. Tercukupinya cairan tubuh membuat Anda tidak terjaga karena haus, tetapi Anda akan terbangun tengah malam jika minum segelas besar air putih sesaat sebelum tidur. Meskipun mampu memicu kantuk, alkohol menurunkan kualitas tidur sebab tubuh harus mengolah alkohol dan gula. Konsumsi alkohol membuat tubuh tidak terasa segar saat bangun pagi sebab Anda tidak bisa tidur nyenyak dan sering terjaga sepanjang malam (meskipun Anda tidak menyadari hal ini). Perubahan jadwal tidur lebih dari 1 jam bisa mengacaukan ritme sirkadian sehingga kualitas tidur menurun drastis.  Terapkan jadwal tidur setiap hari termasuk di akhir pekan. Biasakan bangun pagi sesuai jadwal meskipun Anda pergi tidur lebih larut. Saat terdengar dering beker, langsung tinggalkan tempat tidur, alih-alih bangun lebih siang atau tetap berbaring sambil menunggu beker berbunyi lagi. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda. Jika Anda baru terlelap setelah berbaring 30 menit atau terbangun cukup lama tengah malam, mungkin Anda membuat jadwal tidur yang terlalu panjang. Alih-alih sering terbangun sehingga tidak bisa tidur pulas, yang Anda butuhkan adalah tidur nyenyak tanpa terbangun meskipun durasinya lebih pendek.  Sebagai contoh, jika biasanya Anda menjadwalkan 8 jam untuk tidur malam, kurangi 15 menit dengan pergi tidur lebih larut atau menyetel beker agar bangun pagi lebih awal. Beberapa hari pertama, mungkin Anda mengantuk di pagi hari, tetapi lebih mudah tertidur di malam hari. Jika setelah seminggu Anda masih sulit terlelap dan tidak bisa tidur nyenyak, kurangi 15 menit lagi. Kurangi 15 menit/minggu sampai Anda bisa langsung terlelap dan tertidur pulas sampai bangun pagi. (Terbangun saat tidur malam adalah hal yang normal, asalkan hanya beberapa menit). Jika masalah sudah teratasi, terapkan jadwal baru secara konsisten. Lakukan beberapa aktivitas menjelang tidur setiap malam agar Anda siap tidur dan kunci keberhasilannya adalah konsistensi. Agar Anda merasa nyaman sebelum tidur malam, lakukan kiat berikut.  Dengarkan musik tenang dengan cahaya lilin di ruang duduk atau kamar tidur, alih-alih sambil menyalakan lampu pijar. Lakukan latihan pernapasan (baca petunjuk di bawah) atau bermeditasi untuk merilekskan tubuh. Jangan lupa mematikan lilin sebelum tidur. Ruangan akan menjadi gelap sedikit demi sedikit sampai lilin terakhir dimatikan. Berbaringlah senyaman mungkin. Siapkan suasana kamar yang membuat Anda merasa rileks dengan meredupkan lampu dan memutar musik tenang. Pastikan tidak ada yang menginterupsi saat Anda melakukan relaksasi.  Tenangkan pikiran. Sambil memejamkan mata, bayangkan semua masalah yang membebani pikiran ikut keluar setiap kali Anda membuang napas. Saat menarik napas, bayangkan Anda menarik masuk hal-hal positif yang menyenangkan sambil tersenyum. Berfokuslah pada napas sambil merasakan oksigen mengalir masuk ke dalam tubuh. Saat ini, Anda bisa merasakan sensasi yang membuat pikiran dan tubuh terasa rileks. Lakukan latihan ini 10 menit setiap malam sebelum tidur. Bubuhkan beberapa tetes minyak lavendel pada bantal agar Anda merasa lebih tenang dan cepat terlelap. Oleh karena pikiran terus bekerja sepanjang hari, latihan pernapasan ini membantu Anda memfokuskan perhatian pada kenyamanan fisik sehingga pikiran dan tubuh kembali rileks. secara teratur. Jika Anda lebih banyak duduk saat bekerja, kurangnya aktivitas fisik berdampak buruk terhadap kualitas tidur. Perbaikan dan pemulihan tubuh terjadi saat tidur. Siklus tidur akan terganggu jika tubuh tidak mengalami pemulihan.  Gerakan tubuh (misalnya berlari, berenang, atau lebih baik lagi jika Anda berolahraga rutin) membuat Anda lebih cepat terlelap dan tidur pulas sepanjang malam. Agar lebih banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari, gunakan tangga, alih-alih lift, berjalan kaki, alih-alih naik bus, dan lain-lain. Jangan berolahraga 2 jam sebelum tidur. Olahraga bermanfaat meningkatkan kualitas tidur, tetapi tubuh lebih berenergi setelah berolahraga. (Anda boleh berlatih yoga intensitas ringan jika ingin berolahraga sebelum tidur). Bagi beberapa orang, istirahat singkat di siang hari bisa mengatasi kantuk saat bekerja, tetapi ada juga yang lebih mengantuk setelah tidur siang. Tergantung pekerjaan dan rutinitas harian masing-masing, mungkin Anda tidak perlu tidur siang karena tidak mengantuk di siang hari. Jika Anda perlu tidur siang dan kondisi kerja memungkinkan, aturlah pewaktu agar berdering setelah Anda tidur selama 15 menit. Anda akan tertidur dalam 1-2 menit jika sangat mengantuk. Pastikan Anda langsung bangun begitu alarm berbunyi! Minumlah segelas air putih lalu kembali bekerja. Langkah ini membuat Anda merasa lebih segar dibandingkan jika Anda ketiduran selama 1 jam. Selain membuat Anda merasa rileks, cara ini berguna menurunkan suhu tubuh sehingga Anda lebih cepat terlelap. Selesai mandi, oleskan pelembap agar kulit tetap halus dan lembut. Selain meningkatkan kualitas tidur, suplemen magnesium membuat Anda lebih cepat terlelap dan tidur lebih lama. Anda bisa membeli suplemen magnesium di apotek di area yang menjual vitamin. Menurut pakar di Cleveland Sleep Clinic, tidur tanpa mengenakan pakaian berguna mengatur suhu tubuh. Gunakan selimut, kain sarung, seprai, dan guling agar Anda merasa lebih nyaman. Selain itu, usahakan udara di dalam kamar tetap sejuk supaya Anda lebih cepat terlelap.  Biarkan lengan dan kepala tidak tertutup selimut, kecuali udara dalam kamar sangat dingin. Jika Anda kepanasan, bacalah artikel wikiHow "Tidur Nyaman di Malam yang Panas". Jika Anda kedinginan, bacalah artikel "Tidur Nyaman di Malam yang Dingin". Siapkan selimut cadangan di samping tempat tidur agar bisa digunakan jika Anda kedinginan saat terbangun tengah malam. Jangan biarkan telapak kaki kedinginan agar Anda tidak terjaga! Jika ingin mengenakan piama agar tubuh terasa lebih nyaman, pilihlah piama katun yang agak longgar. Bahan katun membuat tubuh terasa lebih sejuk dibandingkan bahan yang lain. Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh posisi tidur. Saat berbaring untuk tidur malam atau jika Anda terbangun tengah malam, lakukan petunjuk berikut sampai terbentuk kebiasaan baru:  Tidurlah dalam posisi telentang sambil meluruskan kepala dan leher. Posisi ini membuat Anda mudah tertidur lagi. Jangan tidur tengkurap sebab posisi ini membuat Anda tertidur dengan postur tubuh yang buruk sehingga memicu rasa sakit dan nyeri. Jika ingin tidur tengkurap, letakkan bantal di bawah perut, bukan sebagai alas kepala. Jika bantal kepala terlalu tipis, kepala akan condong ke belakang sehingga terasa leher tidak nyaman. Sebaliknya, jangan menumpuk beberapa bantal sehingga leher tertekuk ke depan.  Jika ingin tidur menyamping, letakkan bantal di antara kedua lutut untuk menyangga pinggul sehingga tubuh terasa lebih nyaman. Letakkan bantal di bawah lipatan lutut jika Anda tidur telentang. Cahaya terang sebelum tidur malam bisa mengganggu jam badan. Cahaya merupakan sinyal penting bagi tubuh yang diartikan sebagai saatnya tidur atau bangun.  Jika Anda terbiasa menyalakan lampu di dalam rumah di malam hari, matikan lampu yang tidak diperlukan. Jangan menonton TV, menggunakan komputer, tablet, atau ponsel paling lambat 2 jam sebelum tidur. Sebaiknya Anda menginstal f.lux atau Redshift (jika Anda menggunakan linux) pada komputer agar Anda tidak terganggu oleh sinar biru yang memancar dari layar. Pastikan tidak ada cahaya di dalam kamar, misalnya dari jendela, jam LED, komputer, sambungan kabel, dan perangkat lain yang ada lampunya (kecuali sinarnya sangat redup). Anda bisa menutupnya dengan kertas tebal, kain, selotip hitam, atau lepaskan dari sumber listrik. Selain tertidur nyenyak, langkah ini membantu Anda menghemat listrik.  Kenakan masker penutup mata jika cahaya membuat Anda sulit tertidur atau sering terbangun tengah malam. Masker penutup mata berbentuk bantal kecil dengan aroma lavendel membuat Anda merasa lebih rileks. Putarlah derau putih untuk mendengarkan berbagai bunyi yang merilekskan, misalnya suara desir ombak, angin, atau aliran air. Bunyi tersebut tidak menyita perhatian dan membantu Anda mengalihkan pikiran dari aktivitas yang sedang dilakukan.  Selain membuat Anda lebih cepat tertidur, derau putih mampu meredam kebisingan yang membuat Anda terbangun saat tidur malam. Mesin derau putih atau suara alam memang bermanfaat, tetapi jika dana tidak tersedia, bunyi kipas angin juga bisa memicu rasa tenang. Selain itu, dengarkan bunyi statis dari radio yang frekuensinya berada di antara 2 stasiun, tetapi jangan terlalu keras.  Musik yang repetitif atau monoton bisa memicu kantuk. Saat mendengarkan musik, pastikan dinamika musik tidak berubah secara drastis. Musik hasil karya Brian Eno sangat cocok sebagai musik pengantar tidur. Aturlah agar musik berhenti atau mengecil suaranya setelah diputar sekitar 1 jam. Jika tidak, suara musik membuat Anda terusik sehingga tidak bisa tidur nyenyak. Matikan ponsel atau heningkan deringnya (jika Anda menggunakan alarm ponsel) agar bunyi pesan masuk, panggilan telepon, dan notifikasi tidak mengganggu. Tidurlah lebih awal jika besok pagi Anda harus berada di suatu tempat pada waktu tertentu.
Konsumsilah suplemen melatonin. Konsumsilah obat antihistamina yang memicu kantuk.  tentang kemungkinan Anda mengalami gangguan tidur. Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Siapkan kamar tidur yang nyaman. Jagalah kebersihan kamar. Ciptakan suasana kamar yang menyenangkan. Gunakan kasur yang baik. Belilah kasur baru. Biasakan makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur. Jangan pergi tidur dengan perut kosong. Jangan mengonsumsi kafeina di siang dan malam hari. Minumlah minuman hangat yang merilekskan. Jangan minum air putih atau minuman lain 1½-2 jam menjelang jadwal tidur malam. Jangan mengonsumsi alkohol menjelang tidur. Biasakan pergi tidur dan bangun pagi sesuai jadwal setiap hari. Berusahalah "memperpendek" durasi tidur malam. Bentuklah rutinitas sebelum tidur. Lakukan relaksasi sebelum tidur dengan bernapas dalam-dalam. Berolahragalah Sempatkan tidur siang jika diperlukan. Lakukan relaksasi di malam hari dengan mandi atau berendam dalam air hangat. Konsumsilah suplemen magnesium 400 mg 35-40 menit sebelum tidur malam. Tidurlah tanpa mengenakan pakaian. Tidurlah dengan berbagai posisi. Gunakan bantal kepala yang tepat. Jangan terlalu banyak terpapar cahaya 1-2 jam sebelum tidur. Dengarkan bunyi-bunyian yang menenangkan.
https://www.wikihow.com/Sleep-Better https://www.wikihow.com/Sleep-Better https://www.wikihow.com/Sleep-Better https://www.wikihow.com/Sleep-Better https://www.wikihow.com/Sleep-Better
Using Medication for Better Sleep Making Your Bed and Bedroom Welcoming Moderating Your Diet Changing Your Daily Routine Getting to Sleep Quickly (Easy Methods)