Memahami Kaki yang Terkilir Menyiapkan Pergelangan Kaki Membalut Pergelangan Kaki
Ligamen menyatukan sendi dengan merekatkan kedua tulang penyusunnya.  Ligamen memungkinkan persendian bergerak, namun, jika gerakannya terlalu ekstrem, pergelangan kaki Anda akan terkilir. Membalut pergelangan kaki akan menghambat gerakan ligamen, sehingga mencegah cedera semakin parah. Membalut pergelangan kaki bisa menjadi cara untuk mngatasi sekaligus mencegah terjadinya cedera. Misalnya, jika Anda akan bertanding sepak bola di lapangan yang basah dan licin, pergelangan kaki Anda mungkin perlu dibalut sebelumnya untuk mencegahnya terpeleset dan terkilir. Anda tidak harus cedera terlebih dahulu untuk merasakan manfaat dari balutan di pergelangan kaki. Korset pergelangan kaki mempunyai fungsi yang sama dengan balutan di pergelangan kaki, hanya saja tidak harus selalu dipasangkan sebelum latihan atau bertanding. Korset ini bahkan mungkin lebih murah dibandingkan membalutkan perban setiap hari sepanjang musim pertandingan. Membalut pergelangan kaki hanya efektif untuk mengatasi cedera minor ataupun mencegah cedera di kemudian hari. Perawatan ini bukanlah penyembuh semua kasus nyeri pergelangan kaki maupun kerusakan ligamen berat. Jika Anda mengalami nyeri menusuk berkepanjangan, inilah saatnya untuk beristirahat dari aktivitas olahraga dan mengunjungi pelatih olahraga atau dokter spesialis ortopedi. Anda akan lebih mudah membalut pergelangan kaki dengan telapak kaki yang terangkat. Letakkan telapak kaki di atas bangku pendek, atau duduklah di atas meja dan gantung telapak kaki Anda di salah satu ujungnya.  Meminta bantuan orang lain untuk membalut pergelangan kaki biasanya akan lebih mudah, karena mereka dapat memusatkan perhatian dalam membalut, sedangkan Anda dapat mempertahankan pergelangan kaki agar tidak bergerak. Membalut pergelangan kaki bertujuan untuk mencegahnya bergerak terlalu cepat dan memperparah cedera. Anda harus membalutkan perban pada pergelangan kaki bersudut 90 derajat, sehingga telapak kaki masih dapat sedikit digerakkan ke atas dan ke bawah, namun pergelangan kaki dan ligamennya tidak dapat bergerak terlalu jauh. Bantalan perekat yang dapat mencegah gesekan antara perban dengan kulit, dan sering digunakan untuk mencegah kulit terluka selama mendaki ini dapat ditemukan di toko peralatan mendaki gunung. Pasangkan bantalan perekat selebar 5-10 cm di depan dan belakang pergelangan kaki, di sekitar tempat pertemuan telapak kaki dengan ujung sepatu olahraga.   Kain kasa berbentuk persegi berukuran 5x5 cm juga dapat digunakan jika Anda tidak mempunyai bantalan perekat. Anda bisa membeli bantalan perekat berukuran besar, seperti Moleskin, dan menggunakan gunting dapur untuk memotongnya menjadi ukuran yang sesuai. Alas perban adalah kain kasa lembut dan lentur yang akan melindungi kulit dan bulu kaki dari perban. Balutkan alas perban dari dekat mata kaki (lapisan kulit tepat sebelum tumit) mengelilingi telapak kaki, kemudian menuju pergelangan kaki sehingga setiap lapisan alas perban saling tumpang tindih dengan lapisan sebelumnya. Akhiri membalut tepat di bawah otot betis, 10-12,5 cm di atas tulang pergelangan kaki. Bayangkan balutan ini seperti memumikan kaki Anda.  Berusahalah untuk melapisi sebagian besar lapisan kulit untuk melindunginya dari perban, sehingga bulu kaki Anda tidak akan tercabut saat perban dilepas. Tumit Anda tidak terlapisi alas perban, namun tidak masalah, karena tidak ada bulu yang akan tercabut dan kulit di bagian tersebut juga cukup kuat. Jika alas perban dibalutkan cukup ketat, ujungnya juga bisa diselipkan ke dalam balutan di pergelangan kaki. Gunakan 3-4 helai plester olahraga berukuran 2,5-3 cm untuk mempertahankan posisi alas perban.  Plester olahraga mirip dengan lakban yang mempunyai lubang-lubang kecil di permukaannya untuk membantu aliran udara ke kulit. Plester ini tersedia di nyaris semua toko peralatan olahraga. Jika jari kaki terasa kesemutan atau tertusuk, lepaskan perban dan coba pasangkan kembali. Perban seharusnya terasa ketat dan stabil saat Anda selesai memasangkannya, sehingga pergelangan kaki dapat digerakkan ke kanan dan ke kiri juga ke atas dan ke bawah. Gunakan plester olahraga berukuran 2,5-3 cm untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Siapkan perban olahraga panjang dan pasangkan tepat di atas tulang pergelangan kaki bagian dalam, yaitu tonjolan tulang di bagian dalam telapak kaki. Balutkan perban di bawah tumit dan kemudian hubungkan dengan tulang pergelangan kaki bagian luar, dan akhiri tepat di atas tulang pergelangan kaki. Perban ini seharusnya membentuk huruf "U" yang mengelilingi telapak kaki Anda.  Anda seharusnya dapat merasakan tarikan perban ke bawah di tulang pergelangan kaki bagian dalam, dan tarikan ke atas di tulang pergelangan kaki bagian luar. Buatlah beberapa perban tambatan berbentuk U untuk menjaga kestabilan pergelangan kaki, dengan memasangkannya saling tumpang-tindih sekitar 1 cm. Untuk langkah berikut ini, jangan potong perban menjadi helaian panjang dan menyambungkannya satu sama lain. Cukup ambil sehelai perban langsung dari gulungannya. Balutkan 15-30 cm perban, dan tarik langsung dari gulungannya. Anda hanya perlu memotongnya setelah selesai. Tempelkan perban di bawah lengkungan telapak kaki, kemudian bawa ke arah atas telapak kaki. Lanjutkan membalut lengkungan telapak kaki ke arah tumit seperti ini 2-3 kali tumpang-tindih antara lapisan satu dengan lainnya agar lebih stabil. Inilah balutan yang paling penting bagi stabilitas perban. Balutkan perban dari bawah telapak kaki ke arah atas melewati telapak kaki. Perban akan bersilangan di bawah lengkungan telapak kaki di tempat pertemuan antara kaki bagian bawah dan telapak kaki, kemudian lanjutkan membalut mengelilingi bagian belakang kaki bawah.  Bentuk perban hasilnya akan sedikit menyerupai lengkungan pada bentuk angka 8. Perban saat ini seharusnya berada di belakang kaki bawah Anda. Silangkan mengelilingi bagian depan telapak kaki, kembali ke bawah secara diagonal mengelilingi lengkungan kaki. Bawa perban ke bawah lengkungan kaki dan kembali ke sendi pergelangan kaki, di bagian belakang kaki bawah Anda. Ulangi 2-3 kali, dengan membalutkannya saling tumpang-tindih. Setelah membalutkan perban mengelilingi bagian belakang kaki bawah untuk ketiga kalinya, lanjutkan dengan membalutkannya melalui pergelangan kaki, hingga tumpang tindih dengan ujung alas perban. Perban tambatan saat ini seharusnya seluruhnya telah terlapisi dengan perban, sekitar 7,5-10 cm di atas tulang pergelangan kaki. Potong beberapa helai perban untuk membalut tumit dengan lapisan berbentuk huruf "C", dari belakang telapak kaki dan bawah tumit. Balutkan perban ke lapisan kulit yang masih terbuka. Anda hanya perlu membatasi gerakan pergelangan kaki, dan masih dapat bergerak ke atas dan ke bawah, juga ke kanan dan ke kiri, hanya saja tidak sebebas jika tanpa menggunakan perban. Cobalah berlari perlahan untuk memastikan Anda bisa berlari dengan nyaman tanpa disertai nyeri. Walaupun dasar membalut pergelangan kaki cukup mudah, menyempurnakannya butuh latihan. Berusahalah untuk membalutkan perban dengan tekanan yang merata, dengan lapisan perban sesedikit mungkin. Anda bisa meminta bantuan teman untuk "meminjam" pergelangan kakinya selama berlatih membalut perban.   Pasangkan kain kasa atau bantalan pelindung di depan dan belakang pergelangan kaki agar kulit Anda tidak terluka. Pasangkan alas perban pada telapak kaki dan pergelangan kaki untuk melindungi kulit Anda. Balutkan 2-3 helai perban panjang dari bagian dalam pergelangan kaki ke arah luar membentuk huruf U sebagai perban tambatan. Lapisi tulang pergelangan kaki dengan perban dari depan ke bawah, dan belakang ke atas. Balutkan perban saling tumpang-tindih selebar 1 cm di bagian telapak kaki dan kaki bawah. Cara yang paling mudah untuk melepaskan perban adalah menggunakan pisau dokter, namun gunting biasa pun dapat digunakan jika Anda tidak punya pisau dokter. Masukkan mata pisau gunting di antara kulit dan alas perban, kemudian potong perban di sekeliling tulang pergelangan kaki untuk melepaskan perban. Perban Anda seharusnya bisa dilepaskan dalam kondisi utuh.
Ketahuilah bahwa pergelangan kaki terkilir saat ligamennya rusak. Balutlah pergelangan kaki sebelum latihan atau pertandingan olahraga untuk mencegah cedera. Pertimbangkan untuk membeli korset pergelangan kaki jika Anda mengalami nyeri kronis. Kunjungi dokter spesialis ortopedi untuk memeriksakan nyeri kronis atau ekstrem. Angkat pergelangan kaki dari lantai. Tegakkan telapak kaki dalam sudut 90 derajat. Pasangkan bantalan perekat di depan dan belakang pergelangan kaki untuk mencegah kulit terluka. Balutkan telapak dan pergelangan kaki dengan alas perban. Rekatkan plester di ujung alas perban untuk mempertahankan posisinya. Pasangkan perban erat-erat, sehingga terasa ketat di pergelangan kaki namun tidak sampai memutus aliran darah ke jari kaki. Pasangkan perban tambatan di sekitar tulang pergelangan kaki untuk menstabilkan posisinya. Pasangkan 2-3 perban tambatan lagi untuk memperkuat kestabilan perban. Gunakan satu lapis perban untuk menutup telapak kaki. Mulailah membalut dari lengkungan telapak kaki, dari bagian dalam telapak kaki  ke arah luar. Balutkan secara diagonal di atas telapak kaki dan mengelilingi pergelangan kaki. Lanjutkan membalut dengan bentuk angka 8, secara bergantian antara telapak kaki dan pergelangan kaki sebanyak 3 kali. Balut kaki bawah Anda. Buat "pelindung tumit" dengan membalutkan 1-2 lapis perban di tumit. Tekuk pergelangan kaki ke semua sisi untuk memastikan Anda dapat menggerakkannya. Terus latih kemampuan Anda membalut perban sehingga pergelangan kaki anda terasa nyaman dan stabil. Lepaskan perban menggunakan gunting dengan hati-hati setelah selesai.
https://www.wikihow.com/Tape-an-Ankle https://www.wikihow.com/Tape-an-Ankle https://www.wikihow.com/Tape-an-Ankle
Understanding Ankle Sprains Preparing your Ankle Taping Your Ankle