Berlatih dengan Berbagai Postur Tubuh Mempelajari Teknik Dasar
Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Pastikan punggung tetap lurus setiap menarik napas. Manfaatkan waktu untuk berlatih saat Anda mengantre di kasir pasar swalayan atau memasak di dapur sambil berdiri. Anda boleh melakukan latihan ini sewaktu duduk di mobil atau di kantor untuk menguatkan tubuh. Duduklah sambil menegakkan punggung dan meletakkan tangan di samping paha (jika memungkinkan). Turunkan bahu lalu tarik sedikit ke belakang agar bahu tetap rileks. Tarik napas dalam-dalam, buang napas sepanjang mungkin, kempiskan perut, lalu bertahan di posisi ini. Saat berlatih sambil duduk, pastikan Anda mempertahankan postur tubuh yang baik. Setelah berbaring telentang dengan nyaman, tekuk kedua lutut lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan lengan di lantai di samping tubuh lalu mulailah berlatih dengan bernapas dalam-dalam.  Anda bebas menentukan posisi telapak kaki. Postur Anda sudah benar jika tubuh terasa nyaman saat berbaring di lantai. Anda boleh melengkungkan punggung sedikit ke depan agar latihan lebih efektif. Persiapkan diri untuk berlatih dengan berlutut di lantai dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Saat meletakkan lutut di lantai, pastikan kedua paha tegak lurus dengan lantai. Jejakkan jemari kaki di lantai lalu angkat lutut dari lantai. Sambil bernapas dalam-dalam, kempiskan perut lalu bertahanlah di posisi ini.  Lihatlah telapak tangan saat bertahan sambil mengempiskan perut. Jangan melengkungkan punggung saat berlatih. Meskipun Anda bebas menentukan posisi tubuh, latihan ini terasa lebih mudah jika dilakukan sambil berdiri tegak dan menarik bahu ke belakang supaya Anda tidak membungkuk, tetapi pastikan tubuh tetap terasa nyaman. Selain berdiri, Anda boleh berlatih sambil duduk, berbaring, atau berlutut. Saat menarik napas, alirkan udara sebanyak mungkin ke dalam paru-paru selama 3-5 detik. Jika hidung sedang mampat, tarik napas perlahan-lahan melalui mulut. Saat membuang napas, tarik otot perut ke arah tulang belakang lalu tahan napas sampai Anda merasa perlu menarik napas lagi. Rilekskan otot perut. Anda harus membuang napas melalui mulut, bukan melalui hidung agar Anda lebih mudah mengatur aliran napas. Buang napas sampai tidak ada udara di dalam paru-paru.  Saat membuang napas, berusahalah mengosongkan paru-paru dalam 3-5 detik agar durasi tarikan dan embusan napas sama panjang. Anda bisa mengeluarkan udara lebih banyak jika membuang napas melalui mulut. Anda perlu mengaktifkan otot dasar panggul saat mengontraksikan otot perut. Saat membuang napas, kempiskan perut dengan mengontraksikan otot perut sekuat-kuatnya. Untuk mendapatkan gambaran seperti apa bentuk perut saat ini, bayangkan dinding perut menyentuh tulang belakang. Jika Anda belum bisa mengempiskan perut sampai pipih, jangan menyerah! Berlatihlah dengan tekun sampai Anda mampu melakukannya dengan baik. Saat mulai berlatih, mungkin Anda bisa mengempiskan perut hanya 5-10 detik. Jangan menahan napas sebab Anda harus terus bernapas normal saat berlatih.  Jika rutin berlatih, Anda mampu menahan napas dan mengempiskan perut lebih lama, bahkan sampai 60 detik. Anda boleh menahan napas atau bernapas normal sewaktu mengempiskan perut. Jangan merilekskan otot perut. Rilekskan otot perut sambil menarik napas seperti biasa. Biarkan perut kembali rileks agar bisa mengembang saat paru-paru terisi udara. Ulangi latihan ini dengan menarik pusar ke arah tulang belakang sambil membuang napas untuk mengempiskan perut.  Bernapaslah seperti biasa selama berlatih. Berlatihlah perlahan-lahan dengan hati-hati sambil memantau irama napas. Orang-orang yang sudah sering berlatih mampu melakukan latihan ini 10 kali sebelum beristirahat, tetapi Anda cukup melakukannya 5 kali. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas perlahan-lahan sambil menghitung berapa detik Anda mampu bertahan saat mengempiskan perut. Sebaiknya Anda berlatih dalam beberapa sesi, misalnya mengempiskan perut 2 kali, beristirahat 1-2 menit, lalu lakukan 3 kali lagi.
Lakukan latihan ini sambil berdiri untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Berlatihlah sambil duduk saat beraktivitas sehari-hari. Berlatihlah sambil berbaring telentang agar Anda lebih mudah mengempiskan perut. Berlatihlah sambil berlutut di lantai agar posisi tubuh lebih stabil. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Buang napas sampai tidak ada udara di dalam paru-paru. Tarik masuk pusar semaksimal mungkin. Bertahanlah sekitar 20 detik jika Anda ingin terus menarik dan membuang napas sambil mengempiskan perut. Tarik napas sambil merilekskan otot perut untuk mengulang latihan dari awal. Lakukan latihan ini 5 kali lalu beristirahat sejenak.
https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise
Choosing a Position Performing the Exercise