Mengubah Cara Berpikir Mengubah Cara Berkomunikasi
Kebanyakan dari kira memosisikan diri sebagai seorang korban dengan menyangkal kemarahan yang kita rasakan dan melampiaskannya pada orang lain.  Saat kita melampiaskan kemarahan kita pada orang lain, kita akan mengantisipasi agresi mereka padahal mereka tidak menunjukkannya sama sekali. Daripada menyangkal emosi diri Anda sendiri, lebih baik Anda merasakannya. Rasakan tanpa memberi label “baik” atau “buruk”, “benar” atau “salah” pada emosi Anda.  Jangan berusaha merasionalkan kemarahan Anda. Jika Anda melakukannya, Anda hanya akan lebih mengubur diri Anda ke dalam perasaan sebagai orang yang tertindas. Tidak apa-apa jika Anda merasa marah, namun akan lebih sehat jika Anda melepaskan kemarahan Anda dan melanjutkan hari daripada berusaha merasionalkan kemarahan Anda dan/atau melampiaskannya.  Orang-orang yang terus memikirkan kemarahan mereka dan mencoba membenarkannya akan sering memutarbalikkan realitas di sekeliling mereka untuk dicocokkan dengan pemikiran mereka, sebagai contoh, salah menilai ekspresi wajah seseorang untuk merefleksikan yang mereka rasakan bukannya realitas sesungguhnya dari sebuah situasi. Saat kita merasa patut mendapatkan sesuatu, dan merasa bahwa dunia telah berhutang banyak hal pada kita, kita akan merasa dicurangi jika kita tidak bisa kita mendapatkannya. Hal ini akan menyebabkan kemarahan dan perasaan tidak berdaya (contoh: merasa tertindas).  Para psikolog menyarankan untuk menghapuskan kata-kata seperti “adil”, ”harus”, “benar”, dan “salah” dari kosakata Anda. Kata-kata ini bisa mensugestikan ekspektasi, dan ketika ekspektasi Anda tidak terpenuhi, Anda akan merasa frustrasi dan menjadi korban. Lepaskan semua ekspektasi dan perasaan berhak atas sesuatu. Tidak ada seorang pun yang berhutang pada Anda.  Sebagai contoh cara kerja hal ini, bayangkan bahwa orang tua sahabat karib Anda membiayai sekolahnya, di saat Anda harus membiayai sendiri sekolah Anda. Saat Anda berusaha untuk melunasi hutang pendidikan Anda yang menumpuk, ia bisa menghabiskan uang untuk jalan-jalan, membeli pakaian, mobil baru—ia bahkan mempunyai apartemen yang lebih bagus daripada milik Anda. Daripada merasa dicurangi, marah, dan dendam kepada sahabat Anda, orang tua Anda, bahkan seluruh dunia, Anda bisa memilih untuk menyadari kemarahan Anda dan melanjutkan hidup. Baguslah jika sahabat Anda tidak terlilit hutang karena Anda tahu dililit hutang itu tidak enak. Namun ini bukan soal benar dan salah, adil atau tidak adil. Inilah kehidupan. Anda akan merasa lebih bahagia dan lebih sukses di dunia jika Anda menerima keadaan dan perasaan Anda mengenai keadaan tersebut, lalu lanjutkan hidup. Pemikiran seperti itu disebut oleh beberapa ahli sebagai “suara batin yang kritis” (critical inner voice).  Hal ini termasuk pemikiran yang dapat merugikan diri Anda sendiri yang ingin menurunkan harga diri Anda. Pemikiran ini muncul dari tempat dalam diri Anda yang penuh amarah dan kesedihan; tujuannya adalah untuk membuat Anda merasa sedih. Kita semua memiliki suara batin ini, namun ketika kebanyakan dari kita memeranginya dengan pemikiran positif, orang-orang yang merasa dirinya adalah korban mempercayai suara batinnya tersebut.  Banyak dari kita tidak menyadari pemikiran negatif diri kita sendiri, yang membuat kita sulit mengidentifikasi dan melawannya. Saat kita mengidentifikasi pemikiran tersebut, kita bisa mengenalinya. Satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan mencari tahu penyebab perpindahan suasana hati Anda dari periang menjadi pemurung. Tetap jaga apa yang Anda katakan pada diri Anda sendiri saat Anda berada dalam kondisi itu.  Contoh suara batin yang meliputi perasaan ketidakadilan adalah saat Anda berpikir “Hal ini tidak adil”. Anda juga akan mendapati diri Anda menyamaratakan perilaku orang lain, sebagai contoh, berpikir “Tidak ada seorang pun yang bertanya keadaanku”. Anda juga akan membandingkan diri Anda dengan orang lain, contohnya dengan bertanya “Mengapa mereka selalu mendapatkan nilai yang lebih bagus dariku?” Saat Anda menyadari bahwa Anda sedang melakukan hal ini, berhentilah dan tanyakan alasan Anda melakukannya pada diri Anda sendiri. Sebagai contoh, jika suara batin Anda berkata “Tidak ada yang mau mendengarkanku”, tanyakan pada suara tersebut, “Mengapa kau mengatakannya?” Jangan langsung menerima pemikiran itu karena pemikiran itu bukanlah sebuah fakta. Meskipun memang benar begitu, pertanyaan yang lebih penting harus diarahkan ke dalam diri Anda sehingga Anda bisa mengidentifikasi dan bertindak untuk mengenyahkan emosi negatif Anda. Setelah Anda merefleksikan diri, Anda akan menyadari bahwa alasan Anda merasa tidak ada seorang pun yang mendengarkan Anda karena Anda tidak memiliki apapun untuk dibicarakan, atau diperbuat (sebagai contoh, berbicara dengan perlahan atau tidak berbicara sama sekali dalam situasi sosial). Anda bukanlah seseorang yang putus asa di hidup Anda. Jika Anda bisa mengubah situasi yang membuat Anda tidak bahagia dan lain-lain, ubahlah; jika Anda tidak bisa mengubahnya, beradaptasilah—ubah pendekatan Anda, dan ubah sikap Anda. Situasi yang sedang Anda rasakan mungkin terasa tidak adil atau buruk sekali, namun terus menerus memikirkan hal tersebut tidak akan mengubah apa pun. Lawan pemikiran pasif yang bisa menyakiti diri sendirii dengan tindakan konstruktif. Keharusan untuk menjadi proaktif juga berkaitan dengan hal tersebut. Beberapa situasi memang tidak bisa dihindari, namun dengan menjadi proaktif, Anda bisa mengantisipasinya dan memiliki kendali terhadap situasi tersebut daripada sekadar meresponsnya saat kejadian tersebut terjadi. Anda akan mengetahui bahwa Anda bisa menghentikan beberapa hal yang tidak diinginkan untuk terjadi—sebagai contoh, Anda bisa menghindari nilai ujian yang buruk dengan belajar dan mencari bantuan yang Anda butuhkan sebelum ujian dimulai. Rutin menulis jurnal harian tidak hanya membantu Anda mencatat suasana hati dan perasaan Anda saja, namun bisa juga membantu Anda “bersepakat” dengan emosi-emosi tersebut. Sekali lagi, jangan mencoba untuk membenarkan perasaan Anda. Gunakan jurnal yang Anda buat untuk menelitinya dan untuk beradaptasi—untuk mempelajari cara memahami perasaan Anda tanpa dikontrol oleh perasaan tersebut. Jika Anda berada dalam situasi yang Anda ingin hindari, gunakan jurnal untuk mencari jalan keluar dari situasi tersebut. Semakin banyak Anda menghabiskan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai, semakin sedikit waktu yang Anda punya untuk memikirkan hal-hal negatif yang membuat Anda merasa tertindas. Buatlah komitmen untuk berpartisipasi secara aktif di kehidupan Anda daripada hanya melihat hidup Anda dengan pasif dan putus asa.  Ikuti kursus menari, bergabunglah dengan tim olahraga, bermainlah musik, atau pelajarilah sebuah bahasa asing. Habiskan lebih banyak waktu dengan seseorang yang membuat Anda merasa percaya diri. Jika Anda tidak mengenal seseorang dengan kriteria seperti itu, bergabunglah dengan sebuah klub atau komunitas tertentu (seperti, komunitas dari yang sama-sama menggemari sebuah film), dan carilah teman baru. Merawat tubuh merupakan bagian dari pengambilalihan perasaan dan emosi Anda. Olahraga rutin akan mengurangi stres dan menambah rasa percaya diri. Mengatur pola makan sehat akan membantu regulasi suasana hati—dan juga, akan lebih mudah untuk memahami emosi Anda ketika suasana hati Anda sedang tidak karuan karena pola makan yang tidak baik. Akan membutuhkan waktu untuk menjalankan kebiasaan yang harus dilakukan untuk mengambilalih hidup Anda sendiri dan belajar untuk berhenti menjadi seorang korban. Jangan buat diri Anda merasa lebih buruk dengan merasa marah saat Anda mengetahui bahwa Anda kembali lagi ke mentalitas seorang korban. Ambil napas panjang, maafkan diri Anda sendiri, dan mulai kembali. . Cara Anda berkomunikasi harus membuat orang lain tahu apa yang Anda inginkan dan butuhkan, namun Anda masih harus menghormati keinginan mereka.  Saat menjadi orang yang tegas, utarakan pernyataan dengan banyak kata “aku”; gunakan fakta ketimbang asumsi; kendalikan pemikiran dan perasaan Anda; dan buatlah sejelas mungkin. Ajukan permintaan langsung daripada membuat pertanyaan yang bisa dijawab dengan “tidak”.Contohnya adalah mengatakan, “Aku lihat kamu sering menumpuk piring kotor di bak cuci dan tidak mencucinya. Saat aku pulang dari kantor/sekolah aku selalu merasa tidak nyaman ketika melihatnya, dan aku selalu merasa harus membersihkan dapur terlebih dahulu sebelum memasak makan malam. Ayo buat sebuah jadwal cuci piring yang bisa kita lakukan berdua.”  Jika komunikasi asertif adalah kebiasaan yang baru bagi Anda, bersiaplah karena orang-orang yang mengenal Anda akan merasa bingung terhadap perubahan yang Anda alami. Sebaiknya Anda menjelaskan terlebih dahulu kepada mereka bahwa Anda sedang mencoba untuk mengubah cara komunikasi Anda. Bagian dari menjadi orang yang tegas adalah dengan mengatur batasan yang jelas. Tujuannya adalah untuk melindungi diri Anda sendiri dan juga memberi orang lain kejelasan terhadap sesuatu yang Anda bisa dan tidak bisa tolerir. Contohnya adalah: jika Anda memiliki seorang kerabat yang alkoholik, katakan bahwa Anda senang ditemani oleh dirinya, namun Anda tidak suka perilakunya saat ia mabuk; sebagai hasilnya, jika ia menelepon atau datang ke rumah Anda saat sedang mabuk, Anda akan leluasa untuk menutup teleponnya atau tidak membiarkannya masuk ke rumah Anda. Rasa percaya diri sebagian besar terpancar melalui bahasa tubuh Anda. Saat Anda berkomunikasi dengan seseorang, kunci utama untuk tampil percaya diri adalah menjaga postur yang baik, membuat kontak mata, serta bersikap tenang dan positif.  Postur yang baik saat Anda berdiri adalah dengan menjaga pundak Anda tetap lurus dan rileks, menarik daerah perut, merapatkan kaki, menjaga berat badan Anda agar seimbang di kedua kaki, dan tangan Anda terayun dengan alami di kedua sisi tubuh. Sebagai tambahan, Anda harus sedikit membengkokkan lutut Anda (jangan dikunci), dan kepala Anda seimbang di leher, tidak miring ke depan, belakang atau samping.  Bahasa tubuh asertif meliputi bertatapan dengan lawan bicara; berdiri atau duduk dengan tegap; hindari gerak-gerik yang menunjukkan rasa bosan seperti mengerlingkan mata atau melambaikan tangan seakan mengusir respons mereka; tetaplah serius namun masih menyenangkan diajak berbicara; dan menjaga nada bicara yang tenang dan tidak kasar.  Bercermin pada orang lain bisa membuat Anda merasa lebih nyaman dan bisa membuat lingkungan yang lebih baik untuk berkomunikasi. Berempati pada seseorang artinya adalah memahami dan merasakan perasaan yang sama; bersimpati pada seseorang artinya adalah untuk merasa kasihan dan sedih terhadap sesuatu yang terjadi padanya. Mengekspresikan atau memunculkan respons simpatik hanya akan mendorong pemikiran tertindas.  Saat Anda mencari atau memberikan simpati, itu artinya Anda mencari/memberikan rasa kasihan. Anda akan menyadari bahwa saat Anda menceritakan masalah Anda, Anda mendorong orang lain untuk merasa kasihan pada Anda dengan menekankan bahwa Anda tidak berdaya dalam situasi seperti itu. Mereka mungkin memberikan solusi dan/atau mencoba untuk menyelamatkan Anda. Keinginan untuk menyelamatkan seseorang biasanya datang dari tempat yang baik, namun hal ini juga membuat orang yang ingin Anda tolong merasa bahwa Anda tidak percaya mereka bisa menolong diri mereka sendiri. Contoh respons simpatik dari sebuah masalah adalah, “Aku merasa kasihan kepadamu. Sudahkah kamu mencoba ABC?”  Saat Anda mencari atau memberikan empati, Anda juga mencari/memberikan dukungan. Seseorang yang berempati akan menawarkan pengertian tanpa rasa kasihan. Seseorang yang berempati pada Anda akan memahami emosi Anda namun tetap percaya bahwa Anda bisa menolong diri Anda sendiri. Contoh respons yang berempati terhadap sebuah permasalahan adalah, “Aku bisa membayangkan betapa bertanya bebanmu saat ini. Apa yang kamu butuhkan sekarang?”  Saat kita terlihat tidak berdaya dan mencari-cari simpati, kita akan menempatkan diri sebagai seorang korban dan kita akan meminta orang lain untuk menolong kita. Hal ini tidak adil untuk diri kita sendiri dan “calon” penolong kita. Pendekatan empati menekankan rasa hormat satu sama lain dan kepercayaan bahwa kita peduli terhadap satu sama lain namun tahu bahwa kita bisa mengatasi masalah tersebut sendiri. Jika Anda merasa marah, stres, khawatir, atau kesal, sisihkan waktu untuk membuat diri Anda santai dengan bernapas. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda, arahkan napas ke perut, bukan ke dada Anda.
Kenali dan sadari kemarahan Anda. Pahami bahwa dunia tidak berhutang apa pun kepada Anda. Identifikasi dan lawan pemikiran-pemikiran negatif yang merugikan diri sendiri. Bertanggungjawablah terhadap perasaan dan tindakan Anda. Tulislah sebuah jurnal harian. Temukan suatu aktivitas yang membuat Anda bahagia, dan lakukan secara teratur. Jalankan gaya hidup sehat meliputi olahraga dan konsumsi makanan bergizi. Bersikap baik terhadap diri sendiri. Jadilah orang yang tegas Atur batasan yang jelas. Pancarkan rasa percaya diri. Ketahuilah perbedaan antara empati dan simpati, dan jauhilah simpati. Bernapaslah.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-a-Victim https://www.wikihow.com/Stop-Being-a-Victim
Changing the Way You Think Changing the Way You Communicate