Melakukan Olahraga Rutin Melakukan Hal-Hal Bermanfaat Melakukan Peregangan Dinamis Sebelum Berolahraga Melakukan Peregangan Statis Setelah Berolahraga
Yoga mencakup meditasi dan latihan fisik yang terbukti mampu meredakan stres dan kecemasan. Selain itu, yoga juga bermanfaat meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh. Carilah informasi tentang berbagai kelas yoga di sanggar senam, gym, atau melalui internet.  Pilihlah kelas yoga dan instruktur yang sesuai dengan kemampuan dan kebugaran Anda saat ini. Contohnya, jika Anda mengalami artritis sehingga rentang gerak terbatas, carilah kelas yoga yang sesuai dengan kondisi fisik Anda. Sempatkan berlatih yoga 2-3 kali seminggu berselang-seling dengan olahraga yang lain (misalnya joging dan angkat beban). Pisahkan durasi latihan yoga dari target berlatih aerobika 150 menit per minggu, tetapi boleh diperhitungkan sebagai sesi latihan penguatan otot sesuai kondisi Anda saat ini. Pilates meliputi serangkaian gerakan dan postur tubuh yang hampir sama dengan yoga, tetapi menggunakan alat bantu, misalnya bola, dumbel, dan resistance band. Bergabunglah dalam kelas pilates di gym, kampus, komunitas, atau carilah informasi melalui internet.  Sama halnya saat memilih kelas yoga, carilah kelas yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisik Anda saat ini. Sama seperti yoga, pilates boleh diperhitungkan dalam target mingguan latihan penguatan otot, tetapi tidak termasuk latihan aerobika. Latihan taici terdiri dari berbagai postur yang berkembang dari seni bela diri. Taici merupakan gabungan antara gerakan tubuh yang mengalir dan teknik relaksasi yang dilakukan sambil bernapas dalam-dalam. Selain mengatasi stres, taici bermanfaat memperlebar rentang gerak dan meningkatkan kelenturan tubuh.  Carilah informasi tentang kelas taici yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisik Anda melalui komunitas atau internet. Sama halnya dengan yoga dan pilates, berlatihlah taici 2-3 kali seminggu selain aerobika dan penguatan otot. Berbeda dengan yoga, pilates, atau taici, berdansa (misalnya zumba) membutuhkan cukup banyak energi sehingga boleh diperhitungkan sebagai latihan aerobika. Selain itu, berdansa mampu memperlebar rentang gerak dan meningkatkan kelenturan tubuh sambil bersenang-senang! Bergabung dalam kelas dansa membantu Anda berlatih secara rutin sesuai kondisi fisik saat ini. Walau demikian, berlatih mandiri juga bisa meningkatkan kelenturan tubuh. Saat mengalami dehidrasi, otot menjadi kurang lentur. Masalah ini makin parah seiring bertambahnya usia. Minum cukup banyak air putih bermanfaat mengatasi masalah ini sehingga kelenturan tubuh meningkat. Sempatkan minum air putih meskipun Anda tidak haus. Minumlah segelas air putih saat bangun pagi, sebelum makan, dan sebelum tidur malam. Bawalah botol berisi air putih ke mana pun Anda pergi agar siap diminum setiap saat. Biasakan minum air putih sebelum, selama, dan sesudah berolahraga. Stres memicu ketegangan otot sehingga kelenturan berkurang. Atasi masalah ini dengan berusaha meredakan stres saat menjalani keseharian agar aktivitas olahraga untuk meningkatkan kelenturan tubuh lebih bermanfaat. Latihan bernapas dalam-dalam membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan kelenturan otot. Jika teknik bernapas dalam-dalam kurang efektif mengatasi stres, cari tahu cara yang paling tepat untuk Anda, misalnya berolahraga ringan, bermeditasi, berdoa, beraktivitas di alam terbuka, mendengarkan musik tenang, membaca buku spiritual, atau menceritakan beban pikiran kepada teman akrab. Terapi pijat otot secara intensif, misalnya terapi neuromuscular, rolfing, dan myofascial release bermanfaat mengatasi penyebab berkurangnya kelenturan tubuh. Agar hasilnya lebih maksimal, carilah terapis pijat yang pernah menjalani pelatihan formal di bidang tersebut. Mintalah informasi tentang terapis pijat bereputasi baik dari dokter, teman, atau sanak saudara.  Anda bisa merasakan manfaatnya jika menjalani terapi pijat seminggu sekali dan tetap berolahraga rutin untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Terapi pijat tradisional juga bermanfaat melancarkan aliran darah menuju otot dan memulihkan otot yang cedera. Udara hangat di sekeliling Anda bisa merilekskan dan melenturkan otot. Namun, cara ini kurang bermanfaat jika tidak didukung oleh latihan rutin untuk melenturkan tubuh. Hot tub dan sauna biasanya tersedia di gym atau kolam renang umum. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menggunakan hot tub atau sauna jika Anda sedang hamil, menderita penyakit jantung, atau mengalami masalah kesehatan yang lain. Meskipun efektivitasnya belum terbukti, akunpunktur bermanfaat mendukung proses pelenturan otot karena mampu meredakan nyeri otot dan melancarkan aliran darah sehingga mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Carilah akunpunkturis terlatih dan berpengalaman yang mampu menerapi dengan metode yang benar dan higienis. Jika memungkinkan, pilihlah akupunkturis yang memiliki spesialisasi meningkatkan kelenturan otot. Petunjuk yang menyarankan peregangan statis, misalnya bertahan sambil menyentuh jari kaki atau meregangkan otot trisep sebelum berolahraga kurang bermanfaat. Biasakan melenturkan otot dan sendi dengan melakukan peregangan dinamis sambil menggerak-gerakkan anggota tubuh. Lakukan peregangan statis setiap selesai berolahraga.  Tergantung level kebugaran fisik, Anda boleh bersepeda, joging, berjalan kaki, atau mengerjakan tugas rumah tangga sebagai cara berlatih pemanasan. Tujuan latihan ini adalah membuat tubuh sedikit berkeringat. Idealnya, latihan pemanasan dilakukan minimal selama 10 menit atau setidaknya 5 menit jika Anda sangat sibuk. Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program latihan baru, terutama jika Anda sedikit bergerak saat menjalani keseharian atau mengalami masalah kesehatan. Langkah ini merupakan kelanjutan dari latihan pemanasan untuk melenturkan otot dan sendi sambil memperlebar rentang gerak. Untuk itu, lakukan beberapa gerakan berikut 3 set masing-masing 20-30 kali: sit up, push up, loncat bintang, lunge, dan squat. Untuk meningkatkan intensitas peregangan dinamis, lakukan beberapa langkah berikut. Luruskan kedua lengan ke samping sejajar lantai lalu buatlah lingkaran dengan memutar lengan ke belakang. Lakukan gerakan ini 20-30 kali lalu putarlah lengan ke depan. Anda bisa membuat lingkaran lebih besar setelah kelenturan otot meningkat. Sambil berpegangan pada dinding dengan tangan kiri, ayunkan kaki kanan seperti bandul jam. Angkat kaki lebih tinggi setiap kali diayunkan. Setelah berbalik arah, ayunkan kaki kiri. Anda boleh melakukan gerakan ini sambil mengayunkan lengan. Untuk menjaga keseimbangan, berlatihlah sambil memegang tiang yang kukuh. Langkahkan kaki selebar mungkin lalu turunkan lutut serendah mungkin ke lantai. Agar peregangan lebih intens, setiap kali melangkah, puntirlah tubuh atas ke sisi berlawanan dengan kaki yang diturunkan ke lantai. Anda boleh berlatih peregangan dinamis dengan melakukan lunge ke depan, ke belakang, atau ke samping. Persiapkan diri dengan melakukan postur papan lalu langkahkan kaki perlahan-lahan mendekati telapak tangan sesuai kemampuan. Kemudian, majukan telapak tangan sedikit demi sedikit sampai Anda kembali melakukan postur papan. Anda boleh melengkungkan tubuh ke bawah untuk melenturkan punggung. Gerakan inchworm bermanfaat meregangkan otot inti, punggung, dan paha belakang (hamstring). Selain menjaga kesehatan, berlatih aerobika dan pembentukan otot secara teratur bermanfaat meningkatkan kelenturan tubuh. Sisihkan waktu untuk berlatih aerobika intensitas sedang 150 menit/minggu dan penguatan otot 2-3 kali seminggu (sekitar 30 menit/sesi).  Lakukan latihan aerobika intensitas sedang sampai Anda bernapas terengah-engah sehingga tidak bisa berbicara dengan lancar. Ada beragam cara berlatih aerobika, misalnya berenang, bersepeda, berlari, circuit training, bermain rollerblade, atau berdansa. Alih-alih ingin menggunakan dumbel yang lebih berat, berusahalah memperlebar rentang gerak dengan teknik yang benar saat berolahraga. Contohnya, kurangi sedikit berat halter saat berlatih bench press supaya Anda mampu mengangkat halter sambil meluruskan lengan dan menurunkan halter perlahan-lahan. Selesai berolahraga, lakukan gerakan ringan, misalnya berjalan santai sekitar 5 menit sebagai latihan pendinginan. Kemudian, lakukan serangkaian gerakan sebagai peregangan statis dengan menahan setiap postur selama 30-60 detik. Fokuskan peregangan pada kelompok otot yang baru dilatih, otot dada, latisimus, dan fleksor pinggul.  Saat berolahraga, pastikan Anda berlatih sesuai urutan berikut: 1) pemanasan (5-10 menit); 2) peregangan dinamis (5-10 menit); 3) latihan kardio atau penguatan otot (sekitar 30 menit); 4) pendinginan (5 menit); 5) peregangan statis (5-10 menit). Baca terus metode ini untuk mempelajari beberapa gerakan peregangan statis yang bermanfaat. Luruskan kedua kaki di lantai lalu renggangkan sesuai kemampuan. Condongkan tubuh ke kaki kiri sambil berusaha menyentuh jemari kaki kiri dengan tangan kiri atau sedekat mungkin tanpa memaksakan diri. Saat meraih jemari kaki, tekuk kaki yang lain jika otot terasa nyeri. Kembali duduk tegak lalu lakukan gerakan yang sama ke kanan sambil meluruskan kaki kanan. Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Tarik kedua tumit sedekat mungkin ke pangkal paha lalu turunkan lutut ke lantai perlahan-lahan. Tekan lutut ke lantai selama tidak terasa nyeri agar peregangan lebih intensif. Berdirilah tegak sambil berpegangan pada sandaran kursi dan merenggangkan kedua kaki selebar mungkin. Condongkan pinggul ke samping lalu bertahanlah sejenak. Setelah kembali ke tengah, condongkan pinggul ke sisi yang lain. Gerakan ini juga bermanfaat meregangkan otot fleksor pinggul. Gunakan tangan kiri untuk menarik siku kanan sedekat mungkin ke dada agar lengan kanan menyilang di depan dada. Usahakan agar lengan kanan tetap lurus sejajar bahu. Tegakkan kepala dan tataplah ke depan. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan lengan yang lain. Posisikan lengan yang diregangkan tepat di bawah dagu. Jika Anda belum pernah berlatih dengan teknik ini, sebaiknya Anda meminta arahan dari pelatih kebugaran sebab latihan ini agak rumit. Setelah Anda melakukan peregangan, rilekskan lalu kontraksikan otot yang ingin dilatih selama 5 detik. Rilekskan lalu lakukan peregangan sekali lagi. Lakukan 2-3 kali kontraksi setelah merilekskan otot.  Berusahalah meregangkan otot lebih jauh setelah melakukan kontraksi. Jangan memaksakan diri jika otot terasa tidak nyaman saat diregangkan. Metode ini disebut proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF). PNF didasari oleh konsep yang menyatakan bahwa peregangan bermanfaat meningkat kelenturan otot bukan dengan memanjangkan serabut otot, melainkan dengan melatih saraf otot agar mampu beradaptasi saat mengalami peregangan lebih jauh sebelum muncul rasa nyeri dan respons kontraksi otot.
Bergabunglah dalam kelas yoga yang sesuai dengan kondisi fisik dan kebutuhan Anda. Berlatihlah pilates sebagai opsi selain yoga. Pertimbangkan kemungkinan berlatih taici sebagai cara lain meningkatkan kelenturan tubuh. Ikuti kelas dansa, misalnya zumba atau tarian yang lain! Biasakan minum air putih sepanjang hari agar otot tetap terhidrasi. Terapkan teknik bernapas dalam-dalam dan mengatasi stres. Luangkan waktu untuk dipijat oleh terapis pijat profesional. Cari tahu efektivitas terapi panas dengan hot tub (berendam dalam air hangat) atau mandi uap. Pertimbangkan terapi akupunktur untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Lakukan pemanasan otot 5-10 menit sebelum berlatih peregangan dinamis. Lanjutkan langkah di atas dengan peregangan dinamis 5-10 menit. Lakukan gerakan memutar lengan untuk meregangkan otot lengan, bahu, dan tubuh atas. Ayunkan kaki untuk meningkatkan kelenturan otot pinggul dan kaki. Lakukan lunge sambil berjalan untuk melenturkan otot inti dan kaki. Lakukan gerakan inchworm jika Anda mampu melakukan push up dengan nyaman. Lakukan latihan kardio atau penguatan otot. Lakukan pendinginan singkat setelah berolahraga diikuti peregangan statis 5-10 menit. Lakukan peregangan hamstring sambil duduk di lantai. Lakukan postur kupu-kupu untuk meregangkan otot selangkang. Condongkan pinggul ke samping untuk melenturkan otot bokong. Silangkan lengan kanan sejajar bahu di depan dada. Terapkan metode "kontraksi-rileks" saat melakukan peregangan statis.
https://www.wikihow.com/Improve-Flexibility https://www.wikihow.com/Improve-Flexibility https://www.wikihow.com/Improve-Flexibility https://www.wikihow.com/Improve-Flexibility
Doing Exercise Programs that Promote Flexibility Taking Additional Measures Doing Pre-Workout Dynamic Stretches Using Static Stretches after Your Workout