Mengubah Gaya Hidup Mengubah Pola Makan Menjaga Diri agar Tetap Realistis dan Termotivasi
Padukan olahraga beban dengan kardiovaskular untuk membantu mengubah kalori ekstra menjadi otot, alih-alih lemak. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, berolahragalah setidaknya lima kali dalam seminggu! Jika ingin menambah berat badan, sebaiknya pangkas olahraga kardiovaskular jangka panjang atau jarak jauh. Misalnya, jangan melakukan lari jarak jauh karena aktivitas tersebut dapat membakar sebagian besar kalori yang ada di dalam tubuh Anda. Alih-alih, lakukan olahraga kardiovaskular jangka pendek, kira-kira selama 15 menit, atau padukan olahraga beban dengan lari cepat. Cobalah mengonsultasikan program olahraga beban yang relevan dengan target kepada instruktur pribadi Anda. Kemungkinan besar, Anda akan diminta untuk mengangkat beban yang ringan dan berat secara bergantian. Di setiap sesinya, berolahragalah sedikitnya 45 menit. Umumnya, instruktur juga akan meminta Anda untuk berolahraga dalam beberapa set dengan interval waktu tertentu. Seimbangkan program diet dan olahraga dengan merujuk kepada konsep “jendela metabolik”. Dengan kata lain, pastikan Anda mengonsumsi protein dan karbohidrat sesaat sebelum dan sesudah berolahraga agar asupan nutrisi yang didapatkan lebih optimal. Kemungkinan besar, Anda akan tergoda untuk berolahraga secara nonstop selama satu bulan penuh. Faktanya, perilaku tersebut justru bisa membuat Anda cedera atau bahkan sakit! Alih-alih, selalu selipkan hari khusus untuk tidak berolahraga, tidak menjalankan program diet, dan bersantai. Selain itu, pastikan Anda juga tidur sedikitnya delapan jam setiap malam! Selain menggunakan jurnal, data mengenai makanan dan minuman yang Anda santap setiap harinya juga bisa direkam di laptop. Secara khusus, catat deskripsi makanan dan/atau minuman yang Anda santap berikut porsinya. Setiap harinya, telusuri daftar tersebut dan pantau jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda.  Jika tidak mengetahui informasi gizi yang terkandung dalam makanan tertentu, cobalah menghitungnya menggunakan kalkulator nutrisi atau kalkulator kalori yang bisa diakses dengan gratis di internet. Jika ingin, Anda juga bisa mengunduh aplikasi khusus untuk menghitung nutrisi, seperti Rise Up dan Calorific.  Selain akan memotivasi Anda untuk menyantap makanan yang sehat, menerapkan metode ini juga membantu Anda untuk mengidentifikasi ada atau tidaknya kecenderungan makan yang negatif pada waktu-waktu tertentu. Jika ingin menambah berat badan, secara otomatis tubuh harus mengonsumsi lebih banyak kalori, bukan? Agar peningkatan berat badan Anda tetap stabil di sepanjang bulan, cobalah menambah 5-10% asupan kalori dari jumlah kalori standar yang dikonsumsi berdasarkan usia dan berat badan Anda saat ini. Agar tubuh tetap sehat, Anda juga harus memilih makanan yang sehat alih-alih hidangan cepat saji atau olahan. Beberapa contoh makanan yang sehat dan mengenyangkan adalah pisang, selai almon, ubi jalar, dan daging rendah lemak. Misalnya, jika selama ini Anda hanya menyantap satu buah pisang per hari, cobalah menambah jumlahnya menjadi tiga buah per hari jika ingin menambah berat badan. Sebaiknya, Anda harus menyantap makanan berat atau camilan setiap empat jam. Dengan melakukannya, niscaya tingkat energi Anda akan tetap maksimal dan seimbang sehingga tubuh dapat mengonsumsi lebih banyak kalori di sepanjang hari. Jika Anda melewatkan waktu makan, sejatinya tubuh akan dipaksa untuk memecah jaringan agar tetap berfungsi dengan baik. Alhasil, peningkatan berat badan Anda pun tidak akan sehat. Jika ingin menambah berat badan, sebaiknya santap makanan berat tepat sebelum tidur. Dengan melakukannya, tubuh akan menerima nutrisi yang diperlukan untuk memperbaiki sel-sel di dalamnya sepanjang malam. Salah satu contoh makanan yang bisa Anda coba adalah olahan pasta gandum. Agar berat badan meningkat dengan cara yang sehat, tubuh harus diasup dengan protein secukupnya untuk menambah massa otot sekaligus membakar kelebihan lemak. Secara umum, Anda harus mengonsumsi 1,6 gram protein untuk setiap kilogram berat badan setiap harinya. Namun, pahamilah pula bahwa protein dalam jumlah tertentu dapat membuat perut terasa kenyang dalam waktu lebih lama. Oleh karena itu, kontrol asupan protein agar Anda bisa terus makan di sepanjang hari. Beberapa contoh makanan tinggi protein adalah selai kacang, daging rendah lemak, produk dairy tertentu, dan telur. Selalu bawa camilan yang menyehatkan di dalam tas Anda, seperti sekantong wortel dengan hummus. Sesering mungkin, santap camilan yang terdiri dari tiga atau lebih jenis makanan. Misalnya, Anda bisa mengonsumsi selembar roti tawar panggang dengan selai kacang dan irisan pisang. Dengan melakukannya, niscaya perut akan tetap kenyang dan tubuh pun dapat menerima asupan nutrisi yang cukup. Cairan adalah opsi yang baik untuk dijadikan camilan atau suplemen, bukan pengganti makanan berat, jika Anda ingin meningkatkan berat badan. Minuman suplemen atau smoothie yang terbuat dari campuran beraneka bahan makanan favorit juga merupakan opsi yang layak dicoba karena padat kalori, mengenyangkan, dan tentu saja bercita rasa lezat. Jika ingin, Anda juga bisa mengonsumsi jus buah murni atau produk dairy.  Salah satu resep smoothie yang mengenyangkan terbuat dari perpaduan susu almon, protein bubuk, parutan cokelat pekat, selai kacang, dan santan.  Jika Anda juga mengonsumsi minuman suplemen, cobalah menenggak satu sampai dua gelas minuman suplemen per hari untuk meningkatkan berat badan Anda. Pastikan Anda juga mengonsumsi air putih sebanyak mungkin. Sedikitnya, minum delapan gelas air putih setiap hari! Faktanya, berat badan Anda mungkin akan berhenti pada satu titik. Jika itu terjadi, cobalah mengamati pola makan Anda, lalu lakukan penyesuaian asupan kalori dan protein jika diperlukan. Selain itu, pastikan Anda juga memilih makanan yang sehat, dan jika ingin, menyelipkan hari khusus untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori. Metode ini terutama wajib diterapkan oleh Anda yang jarang berolahraga dan mengontrol pola makan, terutama karena Anda mungkin harus bereksperimen untuk menemukan makanan yang bisa diterima oleh tubuh, serta olahraga yang memiliki dampak paling efektif. Kurangi pula asupan kalori secara bertahap. Jangan khawatir, Anda selalu bisa meningkatkan targetnya nanti. Ketika tubuh terasa sangat lelah atau program yang diikuti mulai terasa menyulitkan, cobalah memotivasi diri dengan menegaskan kembali alasan di balik keinginan Anda untuk menambah berat badan. Pikirkan pula mengapa tujuan tersebut harus bisa Anda capai. Ingatkan kembali diri Anda bahwa untuk mencapai perubahan yang sehat dan ideal, tubuh Anda juga harus menambah massa otot, bukan hanya massa lemak. Jika semangat Anda mulai menurun, ingat-ingat kembali tujuan yang dimiliki dengan berkata, “Aku harus melakukan ini, aku pasti bisa melakukan ini.” Ulangi pernyataan tersebut sampai Anda benar-benar siap untuk memulai kembali. Pikirkan kebiasaan harian Anda untuk memprediksi ada atau tidaknya tantangan personal yang mungkin akan Anda hadapi nantinya. Jika selama ini Anda cenderung menyantap sarapan dengan porsi kecil, cobalah menargetkan peningkatan kalori di area tersebut. Jika ada teman yang tidak mendukung rencana Anda, cobalah menjaga jarak darinya. Pikirkan kebiasaan baru yang bisa mulai Anda terapkan untuk mencapai berat badan yang dituju. Misalnya, cari teman untuk berolahraga yang juga memiliki tujuan serupa. Jangan ragu menghadiahi diri dengan menyantap makanan atau camilan yang lezat sebelum atau setelah berolahraga. Sesekali, beristirahatlah dan tidak perlu berolahraga pun menjalankan program diet Anda. Manfaatkan momen tersebut untuk mendengarkan musik yang menenangkan dan jika memungkinkan, pilih aktivitas yang bukan hanya menarik, melainkan juga mampu membantu Anda untuk mencapai target. Kontrol diri Anda pada hari tersebut! Jangan makan terlalu banyak agar massa lemak tidak meningkat. Sampaikan keinginan Anda untuk menambah berat badan kepada orang-orang terdekat. Kemudian, mintalah nasihat dan dukungan mereka selagi Anda berusaha menyelesaikan program tersebut. Bahkan, mereka mungkin bisa merekomendasikan resep makanan yang bernutrisi atau menemani Anda berolahraga, lho! Dewasa ini, rekomendasi instruktur yang berkualitas dapat dengan mudah Anda dapatkan di pusat kebugaran atau bahkan klinik dokter. Secara khusus, instruktur pribadi bertanggung jawab untuk menyesuaikan program olahraga dengan target Anda. Selain itu, Anda juga perlu bekerja sama dengan ahli nutrisi untuk memastikan makanan yang disantap cukup sehat dan seimbang untuk menjaga tubuh agar tetap berenergi dan konsisten.
Berolahragalah sekeras mungkin. Batasi olahraga kardiovaskular. Lakukan olahraga beban. Bantu tubuh Anda untuk pulih dengan beristirahat. Miliki jurnal khusus untuk mencatat makanan dan minuman yang masuk ke tubuh Anda. Makanlah lebih sering. Makanlah setiap beberapa jam. Tingkatkan asupan protein. Pilih camilan yang menyehatkan. Santap kalori dalam bentuk cairan. Ubah pola makan Anda jika tidak terjadi perubahan yang signifikan. Mulailah dengan perlahan. Pahami alasan di balik keinginan Anda untuk berubah. Waspadai pemicu yang negatif. Hadiahi diri secara berkala. Libatkan kerabat dan sahabat terdekat. Bekerja samalah dengan ahli nutrisi dan instruktur olahraga yang tepercaya.
https://www.wikihow.com/Safely-Gain-10-Pounds-in-a-Month https://www.wikihow.com/Safely-Gain-10-Pounds-in-a-Month https://www.wikihow.com/Safely-Gain-10-Pounds-in-a-Month
Making Lifestyle Changes Making Dietary Changes Being Realistic and Staying Motivated