Mengubah Pola Hidup Menerapkan Jadwal Tidur
Jangan menggunakan kamar tidur untuk bekerja atau belajar sebab otak akan terbiasa memikirkan pekerjaan atau pelajaran ketika tiba waktunya untuk tidur. Jika pikiran terbiasa mengasosiasikan kamar tidur dengan beristirahat, Anda lebih mudah menenangkan pikiran dan terlelap.  Kerjakan tugas atau belajarlah di luar kamar tidur, misalnya menggunakan meja makan sebagai meja kerja. Jika Anda harus bekerja di kamar tidur, gunakan meja kerja, alih-alih bekerja di tempat tidur. Memisahkan area tidur dan bekerja melatih otak mengasosiasikan tempat tidur dengan beristirahat, alih-alih bekerja. feina setelah makan siang. Anda boleh minum minuman berkafeina di pagi hari, tetapi jangan mengonsumsi kafeina di siang hari sebab kafeina akan bertahan di dalam tubuh sampai malam. Menjelang tidur malam, kafeina sepertinya tidak berdampak bagi tubuh, tetapi kafeina membuat pikiran tetap aktif. Jadi, jangan minum minuman berkafeina setelah makan siang sampai menjelang tidur malam.  Jika ingin menyegarkan diri di siang hari, sisihkan waktu 15 menit untuk berjalan kaki agar Anda merasa lebih berenergi. Lebih bermanfaat jika Anda berjalan kaki di luar ruangan! Setiap orang memberikan reaksi yang berbeda terhadap kafeina. Tentukan batas waktu yang paling tepat kapan paling lambat Anda mengonsumsi kafeina. Alkohol bisa memicu kantuk, tetapi membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Anda cepat terlelap setelah minum alkohol, tetapi mudah terbangun sepanjang malam. Jika Anda terbiasa mengonsumsi alkohol, pastikan tidak lebih dari 30-60 ml/hari dan minumlah paling lambat sore hari. . Nikotin adalah stimulan yang membuat Anda tetap terjaga. Selain itu, nikotin menyebabkan kecanduan sehingga Anda terbangun di malam hari. Bagi para perokok, berhenti merokok merupakan solusi tepat agar bisa tidur nyenyak. Berkonsultasilah dengan dokter tentang cara berhenti merokok. Dokter mungkin meresepkan obat, misalnya Chantix. Anda bisa berhenti merokok dengan cara lain, misalnya mengunyah permen karet atau menggunakan plester patches. Biasakan menstimulasi otak dengan membiarkan tubuh terpapar sinar matahari, misalnya berjalan kaki di luar ruangan saat istirahat makan siang atau membuka tirai jendela. Sinar matahari adalah sinyal dari alam yang diterima otak sebagai stimulan sehingga Anda terbangun di pagi hari.  Sisihkan waktu untuk berjalan kaki di taman atau berlari di alam terbuka agar tubuh terpapar sinar matahari. Jika Anda tinggal di daerah yang sangat minim sinar matahari, manfaatkan terapi sinar agar tubuh menghasilkan melatonin seperti ketika kulit terkena sinar matahari. Olahraga berguna memperpanjang jam tidur dan meningkatkan kualitas tidur dengan menjaga kebugaran tubuh. Sisihkan waktu untuk berolahraga minimal 30 menit sehari. Jika diperlukan, Anda boleh berolahraga beberapa kali sehari dengan durasi latihan yang lebih singkat.  Contohnya, berlatihlah 3 kali sehari masing-masing 10 menit. Latihan intensitas sedang sampai berat sebaiknya dilakukan pagi atau siang hari. Jika Anda lebih suka berolahraga malam hari, pastikan Anda sudah selesai berlatih 3 jam sebelum jadwal tidur dan pilihlah olahraga intensitas ringan, misalnya berlatih yoga. Rasa lapar atau terlalu kenyang saat tidur malam membuat Anda terbangun. Jadi, santaplah makan malam secukupnya hanya untuk menghilangkan rasa lapar. Biasakan makan malam lebih awal antara pukul 06.00-07.00 malam agar makanan sempat dicerna sebelum Anda tertidur. Jika ingin makan camilan saat terbangun tengah malam, pilihlah camilan ringan, misalnya serealia, yoghurt, atau pisang. Gula dan karbohidrat menyebabkan gula darah naik dan turun secara drastis sehingga memengaruhi tingkat energi dan memicu rasa lapar. Selain itu, Anda akan tetap terjaga sehingga sulit terlelap dan tidak bisa tidur pulas. Jangan menghilangkan karbohidrat dari daftar menu! Konsumsilah karbohidrat kompleks dan biji-bijian utuh, misalnya mengganti nasi putih dengan nasi cokelat. Anda bisa tidur malam lebih lama dan merasa lebih bugar jika mengonsumsi suplemen magnesium secara teratur. Oleh sebab itu, konsumsilah 200-400 mg suplemen magnesium sebelum tidur. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat atau suplemen yang lain. Tubuh memproduksi melatonin yang memicu kantuk. Jadi, Anda akan lebih cepat terlelap jika mengonsumsi suplemen melatonin. Akan tetapi, gunakan suplemen ini jika benar-benar diperlukan, misalnya karena Anda tidak bisa tidur, mengalami jet lag, bekerja bergiliran, atau tidak bisa terlelap sampai beberapa jam. Ingatlah bahwa konsumsi suplemen melatonin dalam jangka panjang menimbulkan ketergantungan sehingga tubuh berhenti memproduksi melatonin.  Jangan mengonsumsi suplemen melatonin sebelum berkonsultasi dengan dokter. Suplemen melatonin boleh dikonsumsi hanya dalam jangka pendek. Banyak orang tidak bisa tidur nyenyak karena gangguan stres. Jika Anda mengalami hal ini, berusahalah meredakan stres dan merilekskan diri, misalnya dengan:   Berlatih yoga secara teratur. Melakukan aktivitas hobi yang merilekskan.  Melatih pernapasan. Mewarnai gambar di buku atau aplikasi. Berjalan kaki di taman. Berendam dalam air hangat. Membaca buku.  Menulis jurnal. Berkonsultasi dengan terapis. Ubahlah pola tidur dengan menerapkan jadwal tidur secara konsisten termasuk di akhir pekan. Pertama-tama, tentukan jam berapa Anda harus bangun pagi untuk bersiap-siap ke kantor atau ke sekolah lalu hitung mundur guna memastikan kebutuhan tidur malam tercukupi. Dengan demikian, Anda bisa menentukan jam berapa paling lambat Anda harus pergi tidur dan bangun pagi.  Contohnya, Anda harus bangun pagi pukul 06.00 agar sudah berada di kantor pukul 08.00. Untuk mencukupi kebutuhan tidur malam 7-9 jam, Anda harus pergi tidur antara pukul 09.00-11.00 malam. Jika Anda perlu membiasakan diri agar tertidur lebih awal, sisihkan waktu sebelum jadwal tidur dengan interval 15-30 menit. Manfaatkan waktu untuk menyesuaikan diri sehingga Anda terbiasa tidur malam 15-30 menit lebih awal.  Cara ini membantu otak merekam jadwal tidur malam yang baru supaya Anda tidak terus terjaga, padahal seharusnya sudah tertidur. Cara ini mengganggu jadwal tidur sehingga Anda kekurangan tidur. Terapkan juga jadwal tidur di akhir pekan seperti yang Anda lakukan di hari kerja. Seiring waktu, kebiasaan ini membuat Anda selalu merasa bugar karena kebutuhan tidur malam tercukupi.  Pada awalnya, Anda perlu menjadwalkan aktivitas pagi di akhir pekan sebagai sumber motivasi untuk bangun lebih pagi, misalnya mengajak teman atau pasangan senam pagi bersama di taman. Jangan merencanakan kegiatan sampai larut malam di hari Jumat atau Sabtu selama Anda menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang baru. Jika sudah terbiasa, Anda boleh tidur lebih malam 1-2 jam tanpa mengganggu jadwal tidur.  Tergantung kebiasaan yang Anda jalankan selama ini, mungkin dibutuhkan beberapa minggu sampai Anda terbiasa dengan jadwal tidur baru. Berusahalah menyesuaikan jadwal tidur secara bertahap, misalnya dimajukan 15-30 menit. Setelah terbiasa, majukan lagi 15-30 menit. Kebutuhan tidur setiap orang bervariasi sesuai usia. Pada umumnya, orang dewasa perlu tidur malam 7-9 jam, remaja 8-11 jam, anak-anak 10-13 jam setiap hari. Anak-anak perlu tidur siang. Anak-anak berusia 2 tahun harus tidur siang 1-2 jam setiap hari, sedangkan anak-anak berusia 1 tahun harus tidur siang 4 jam setiap hari, tetapi mereka boleh tidur siang beberapa kali sehari. Tidur siang bisa menganggu jadwal tidur sebab membuat Anda tidak mengantuk di malam hari. Jadi, pastikan Anda tetap terjaga sepanjang hari. Kalau Anda perlu beristirahat siang, tidurlah yang nyenyak 15-30 menit. Jika tidak, Anda akan merasa letih saat terbangun sehingga jadwal tidur terganggu.  Jika perlu tidur siang, jangan lebih dari sekali sehari. Waktu yang paling tepat untuk tidur siang adalah 2 jam setelah makan siang. Jika Anda makan siang pukul 12.00, jadwalkan tidur siang pukul 14.00-15.00. Tidur malam akan terganggu kalau jadwal tersebut diabaikan. Merasa sedikit lesu setelah makan malam adalah hal yang wajar. Mungkin Anda lebih suka bersantai di sofa sambil menonton teve, tetapi akan lebih baik jika Anda tetap bergerak agar tubuh tetap berenergi. Jika langsung beristirahat setelah makan malam, energi akan meningkat di malam hari ketika tiba saatnya untuk merilekskan diri sebelum tidur malam.  Setelah makan malam, sempatkan berjalan santai sejenak, mungkin bersama teman atau hewan peliharaan. Waktu yang paling tepat untuk berjalan kaki adalah setelah matahari terbenam! Aktivitas ini bermanfaat mengurangi stres dan membentuk ritme sirkadian yang baru. Menerapkan jadwal tidur secara konsisten sangat bermanfaat, tetapi Anda tidak bisa memaksakan diri agar tertidur. Alih-alih berbaring bolak-balik dan tidak bisa tidur, tinggalkan ranjang dan lakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya membaca majalah favorit lalu kembali tidur apabila sudah terasa lelah. Menyibukkan pikiran memang bermanfaat, tetapi jangan sampai Anda merasa lebih segar, misalnya karena bermain gim ponsel, menonton teve, atau menggunakan komputer.
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur.  setelah makan siang. Jangan minum alkohol sebelum tidur malam. Jangan merokok Pastikan Anda terpapar cukup banyak cahaya sepanjang hari. Biasakan berolahraga minimal 30 menit sehari. Tentukan porsi makan malam yang paling tepat. Batasi konsumsi gula dan karbohidrat sederhana. Konsumsilah suplemen magnesium. Konsumsilah suplemen melatonin sebagai solusi temporer. Lakukan berbagai cara mengatasi stres. Buatlah jadwal tidur dengan menentukan jam berapa Anda pergi tidur dan bangun pagi setiap hari. Jangan mencukupi kebutuhan tidur di akhir pekan. Pastikan Anda tidur malam sesuai kebutuhan. Biasakan tidur siang sesingkat mungkin. Lakukan aktivitas fisik setelah makan malam. Jangan merasa terganggu jika Anda sulit terlelap.
https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep
Changing Your Habits Establishing Your Sleep Schedule