Melakukan Meditasi dalam Posisi Duduk Melakukan Relaksasi Otot secara Bertahap Melakukan Latihan Bernapas Panjang Melakukan Meditasi Menggunakan Visualisasi
Anda bisa bermeditasi di mana saja, tetapi tempat yang tenang dan bebas gangguan adalah yang terbaik. Jika Anda punya ruang kerja sendiri, tutuplah pintu untuk sementara waktu. Jika tidak, Anda bisa mencari tempat yang tenang saat istirahat makan siang.  Jika memungkinkan, matikan dahulu ponsel dan komputer Anda untuk mengurangi pengalih perhatian. Carilah tempat yang tenang untuk menyendiri selama 5-10 menit di dalam atau di luar ruangan (jika cuaca mengijinkan). Anda harus tetap merasa nyaman selama bermeditasi. Untuk itu, carilah posisi duduk yang membuat Anda rileks dan tidak perlu duduk dalam posisi tertentu.  Banyak orang yang berpendapat bahwa meditasi dalam posisi duduk harus dilakukan sambil duduk bersila dengan postur teratai penuh. Lakukan postur ini jika terasa nyaman. Jika tidak, carilah postur lain yang lebih rileks. Anda boleh duduk bersila di lantai, duduk di kursi, di bangku, atau berbaring di lantai. Pejamkan mata jika Anda merasa nyaman (dan aman). Jika tidak, Anda boleh membuka mata, tetapi berfokuslah pada satu titik di lantai di depan Anda. Bernapas dalam adalah hal terpenting dalam bermeditasi. Sambil berkonsentrasi, rasakan sensasi napas dan abaikan pikiran yang lain. Setiap kali pikiran Anda teralihkan atau kembali aktif, arahkan lagi perhatian Anda pada napas.  Jangan bernapas pendek-pendek menggunakan dada, tetapi tariklah napas dalam-dalam ke diafragma (di bawah tulang rusuk paling bawah). Rasakan udara mengalir melalui rongga hidung dan mengisi paru-paru. Amati sensasi yang muncul saat perut Anda mengembang setiap menarik napas dan mengempis setiap membuang napas. Aturlah penanda waktu agar berbunyi setelah 5-10 menit atau bernapaslah sampai Anda merasa lebih tenang. Anda bisa melakukan meditasi singkat kapan saja di mana saja jika perlu menenangkan diri dan mengendalikan pikiran yang penuh kecemasan. Setelah selesai bermeditasi, bukalah mata perlahan-lahan. Jangan langsung berdiri; biarkan mata dan pikiran Anda menyesuaikan dengan keadaan sekitar.  Walaupun Anda sangat sibuk, sediakan sedikit waktu untuk merasakan ketenangan. Setelah merasa lebih tenang, bukalah mata perlahan-lahan agar sempat menyesuaikan dengan keadaan sekitar. Berdirilah perlahan-lahan. Jika Anda mengalami relaksasi yang dalam selama bermeditasi, berdiri terlalu cepat bisa membuat Anda pusing atau limbung. Sebelum mulai mengencangkan otot, lakukan dahulu latihan bernapas dalam-dalam. Tariklah napas lalu alirkan udara ke perut perlahan-lahan sambil berfokus pada sensasi yang Anda rasakan. Teruskan latihan pernapasan ini sampai Anda merasa lebih tenang dan siap melakukan teknik relaksasi sesuai petunjuk berikut. Lakukan cara ini untuk semua otot secara berurutan. Setelah mengencangkan otot tertentu, bertahanlah kurang lebih lima detik, lalu lepaskan dan biarkan otot ini rileks kurang lebih sepuluh detik.  Mulailah dengan mengepalkan jari-jari tangan kanan lalu kencangkan lengan bawah kanan. Angkatlah tangan Anda untuk mengencangkan lengan atas seolah-olah ingin memendekkan otot. Ulangi langkah tersebut dengan telapak tangan/lengan kiri. Kencangkan dahi dengan menaikkan alis setinggi mungkin. Pejamkan mata kuat-kuat. Bukalah mulut selebar mungkin untuk melenturkan otot wajah. Dekatkan bahu ke telinga lalu tarik ke belakang agar kedua tulang belikat saling mendekat. Kencangkan otot perut. Setelah itu, kencangkan pinggul dan bokong secara bersamaan. Kencangkan otot paha kanan lalu betis kanan (perlahan-lahan) sambil menekuk jari kaki ke arah lutut. Ulangi latihan ini untuk tungkai/telapak kaki kiri. Setelah selesai mengencangkan dan merilekskan otot, teruslah bernapas dalam-dalam beberapa saat. Sebaiknya Anda meregangkan otot untuk menormalkan lagi aliran darah.  Bukalah mata dan sadari keadaan sekitar. Jangan terlalu cepat berdiri sebab tubuh Anda bisa limbung atau mengalami ketegangan otot. Duduklah beberapa saat sambil bernapas panjang dan melakukan peregangan. Latihan bernapas panjang tidak membutuhkan banyak waktu. Walau demikian, Anda bebas menentukan ingin berlatih berapa lama. Setiap kali muncul ketegangan atau kecemasan, biasakan bernapas panjang agar Anda kembali merasa tenang dan rileks.  Anda bisa langsung merasakan manfaat dari latihan bernapas panjang. Jika diperlukan, Anda boleh melanjutkan latihan sesuai keinginan. Carilah tempat yang tenang agar Anda tidak terganggu, bisa di dalam atau di luar rumah. Agar siap berlatih, mulailah dengan mencari posisi duduk yang nyaman. Anda boleh duduk di lantai atau di kursi, asalkan punggung Anda tetap lurus.  Berusahalah duduk tegak sambil meluruskan punggung dan leher. Pejamkan mata untuk mencegah gangguan visual agar Anda lebih mudah memfokuskan pikiran dan merasa lebih rileks. Letakkan satu tangan di perut untuk merasakan napas. Cara ini membantu Anda menentukan apakah Anda sudah bernapas cukup dalam. Agar bisa bernapas panjang, Anda perlu menarik napas dalam-dalam perlahan-lahan lalu buang napas panjang perlahan-lahan. Aturlah irama napas Anda sesuai kebutuhan. Jika Anda kembali memikirkan hal-hal yang menimbulkan stres, fokuskan lagi perhatian Anda pada napas.  Tariklah napas perlahan-lahan melalui hidung. Rasakan napas mengalir ke diafragma (di bawah tulang rusuk paling bawah) sampai mengisi rongga perut. Berfokuslah merasakan sensasi yang muncul saat Anda menarik dan membuang napas selama berlatih. Berusahalah merasakan otot perut yang mengembang dan mengempis seiring napas dengan telapak tangan Anda. Jika belum terasa, tariklah napas lebih dalam perlahan-lahan. Carilah tempat yang tenang agar Anda merasa rileks. Lakukan latihan pernapasan sambil merasakan aliran udara di rongga hidung dan mengamati perut yang mengembang dan mengempis.  Duduklah di tempat yang tenang dan bebas gangguan. Matikan dering ponsel dan tutuplah pintu (jika memungkinkan). Longgarkan pakaian yang ketat agar Anda merasa lebih nyaman. Pejamkan mata lalu fokuskan pikiran Anda pada napas. Anda boleh menggunakan visualisasi apa saja sesuai keinginan, misalnya tempat yang pernah Anda kunjungi atau sebatas imajinasi. Rasakan sensasi indrawi sedetail mungkin untuk “mengarahkan” kerja otak agar berpikir bahwa Anda benar-benar sedang berada di tempat ini.  Mulailah dengan membayangkan gambar visual. Pilihlah tempat yang sangat nyaman. Walaupun Anda belum pernah ke sana, bayangkan saja tempat yang penuh kedamaian dan ketenangan. Bayangkan suara yang terdengar di tempat ini. Contohnya, jika gambar visual yang Anda pikirkan adalah pantai yang tenang, bayangkan Anda mendengar suara ombak berdesir di tepi pantai. Setelah itu, bayangkan sensasi fisik yang Anda alami. Jika berada di pantai, bayangkan kulit Anda terasa hangat terkena sinar matahari dan merasakan halusnya pasir di telapak kaki. Gunakan juga indra penciuman, jika bisa. Contohnya, bayangkan Anda sedang mencium aroma air laut yang terbawa angin atau wangi krim tabir surya di tubuh Anda. Anda boleh berlama-lama melakukan visualisasi. Jika sudah siap, bukalah mata perlahan-lahan lalu berdiri. Lakukan dengan tenang sebab tubuh dan pikiran Anda baru saja mengalami relaksasi sehingga perlu waktu untuk menyesuaikan dengan kehidupan nyata.  Bukalah mata perlahan-lahan. Setelah memejamkan mata sambil membayangkan tempat yang tenang penuh kedamaian, mungkin Anda sedikit terkejut saat mengingat lagi keadaan sekitar. Jangan berdiri terlalu cepat agar tubuh Anda tidak limbung. Ada baiknya Anda meregangkan otot sebelum berdiri untuk melancarkan aliran darah. Rapikan lagi pakaian Anda. Saat ini, tentunya Anda sudah merasa lebih tenang dan siap menjalani kehidupan sehari-hari.
Carilah tempat yang tenang. Carilah posisi duduk yang nyaman. Fokuskan perhatian pada napas. Bukalah mata perlahan-lahan. Bernapaslah dengan tenang. Kencangkan otot lalu tahan sebentar. Bukalah mata sambil terus bernapas dalam-dalam. Sediakan waktu lima menit untuk berlatih. Duduklah dengan nyaman. Tariklah napas dalam-dalam sampai perut Anda mengembang. Temukan posisi yang nyaman dan bernapaslah dalam-dalam. Pilihlah sensasi yang merilekskan. Bukalah mata lalu berdirilah perlahan-lahan.
https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation
Doing a Seated Meditation Engaging In Progressive Muscle Relaxation Using Deep Breathing Exercises Trying Visualization Meditation