Menggunakan “Eco-Atkins” Menggunakan Diet Atkins untuk Vegetarian Menggunakan Diet Atkins untuk Vegan
Secara akurat, diet ini bukanlah diet Atkins, walaupun Atkins memang mencantumkannya sebagai pilihan bagi vegetarian dan vegan pada situs webnya.  Konsep diet ini diambil khususnya dari penelitian yang tertulis secara rinci pada Archives of Internal Medicine (2009), yang mendapati bahwa peserta yang diminta menjalankan diet vegan protein tinggi dan karbohidrat rendah mendapati penurunan tingkat kolesterol LDL ("buruk") yang lebih baik dibandingkan dengan diet vegetarian rendah lemak yang standar, walaupun kedua kelompok peserta mengalami penurunan berat badan yang setara.  Diet vegan dalam penelitian tersebut terdiri 31% protein (pada utamanya gluten, kedelai, dan kacang), 43% lemak (khususnya kacang, minyak sayur, produk kedelai, dan alpukat), dan 26% karbohidrat (dari buah-buahan, sayuran, dan sejumlah produk serealia). 26% kalori dari karbohidrat dalam Eco-Atkins sama dengan kira-kira 130g per hari, yang terbilang rendah berdasarkan standar nutrisi umum (sekitar 225-350g per hari) namun cukup tinggi untuk program Atkins biasanya (yang cenderung berada kira-kira pada 80g Karbohidrat Net untuk kadar tertingginya).  Tidak mengherankan, Atkins menyatakan “Bayangkan akan seberapa jauh lebih baik pencapaian kelompok peserta ini jika mereka mengikuti aturan konsumsi karbohidrat Atkins?”, tetapi anggaplah Anda berniat untuk tetap menjalani diet sebagaimana dijelaskan dalam penelitian. Namun, kelonggaran yang lebih banyak dalam hal karbohidrat di program Eco-Atkins bukanlah kesempatan untuk mengonsumsi roti putih, nasi, kentang, atau makanan panggang. Anda perlu menambah karbohidrat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, oat, kacang-kacangan, legum, dsb. yang merupakan sumber sebagian besar protein Anda. Satu alasan penting untuk memfokuskan karbohidrat pada sayuran, kacang-kacangan, legum, dan biji-bijian utuh adalah kandungan serat yang lebih tinggi di dalamnya. Saat menjalani diet secara umum, dan khususnya diet vegetarian/vegan karbohidrat rendah, serat tentunya menjadi andalan Anda.  Makanan kaya serat memakan waktu lebih lama untuk dicerna, memberikan perasaan penuh yang lebih besar (yaitu rasa kenyang), yang dapat menghalangi keinginan untuk makan dan membantu menjaga agar diet tetap berjalan sesuai rencana. Diet kaya serat membantu meningkatkan kesehatan usus, dapat menurunkan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan peradangan, serta membantu mengendalikan kadar gula darah.  Nilai serat diambil dari hitungan karbohidrat dalam Karbohidrat Net diet Atkins. Atkins 20 merupakan nama yang kini digunakan untuk program Atkins standar. Program ini dikenal sebagai fase "penyeimbangan", fase yang membuat Anda mulai memperkenalkan kembali karbohidrat dan makanan tertentu secara perlahan guna memastikan keseimbangan yang tepat bagi tubuh.  Dengan jadwal yang standar, Anda perlu menjalani Fase 1 hingga berada dalam kisaran 6 kg dari target berat badan Anda (atau setidaknya selama dua minggu), lalu beralihlah ke Fase 2 hingga berada dalam kisaran 4,5 kg dari target. Namun, karena terbatasnya pilihan protein berkarbohidrat rendah bagi vegetarian, dianjurkan oleh Atkins untuk memulai pada Fase 2 karena membolehkan asupan karbohidrat yang lebih banyak. Atkins, pada fase apa pun, berfokus pada "Karbohidrat Net ", yang menentukan jumlah keseluruhan karbohidrat dikurangi serat, diukur dalam satuan gram. Program untuk Fase 2, bagi vegetarian dan pemakan daging yang serupa, adalah menambahkan kelompok makanan dan makanan berkarbohidrat lebih tinggi secara masing-masing guna mengukur dampaknya dan memastikan keseimbangan ideal Anda.  Fase 2 biasanya dimulai pada 25g dari Karbohidrat Net harian, yang ditingkatkan dalam penambahan 5g (mingguan, dwi-mingguan, atau bulanan, tergantung dari tujuan/pilihan Anda). Namun, vegetarian dapat memulai pada 30g dan semakin bertambah dari jumlah tersebut.  Atkins juga menganjurkan vegetarian untuk memperkenalkan biji-bijian terlebih dahulu sebelum buah berry, guna memfasilitasi asupan protein dan lemak. Tanpa adanya daging sebagai sumber protein karbohidrat yang mudah didapatkan, vegetarian pelaku diet Atkins harus bergantung pada sejumlah pilihan seperti telur, keju, dan kedelai. Di sepanjang diet Atkins, Anda akan mengetahui bahwa protein merupakan zat yang penting. Carilah sumber protein yang sesuai dengan pantangan makan Anda dan berfokuslah pada berbagai cara untuk menyertakannya ke dalam diet untuk mencapai target protein Anda.  Atkins menyebut telur sebagai "salah satu ciptaan alam paling bergizi", jadi jika Anda seorang vegetarian yang menyertakan telur ke dalam pola makan, ini akan menjadi dasar dari program diet Anda.  Telur dapat menjadi makanan pokok untuk sarapan sehari-hari, dan dalam bentuk apa pun—direbus, digoreng, dibuat secara deviled, dicincang, dsb.—dapat disertakan ke dalam makanan dan camilan sepanjang hari. Namun, tidak ada orang yang bisa hidup hanya dengan telur dan khususnya jika Anda seorang vegetarian yang menghindari telur, alihkan fokus pada makanan seperti keju dan produk susu lainnya seperti keju cottage, yoghurt, dan terutama kedelai. Dari edamame, tahu sampai produk pengganti daging, kacang kedelai adalah sumber protein yang sangat beragam bagi vegetarian. Kacang kedelai mengandung protein sayuran yang paling lengkap, dan memberikan hanya sekitar 3-6 Karbohidrat Net per porsi dalam bentuk edamame, tahu, ataupun tempe.  Pertimbangkan juga makanan pengganti daging berbahan dasar gluten, seperti seitan (produk pengganti daging dari gandum), atau Quorn, pengganti daging yang terbuat dari jamur. Dalam istilah Atkins, Sayuran Dasar merupakan sayuran utama dengan karbohidrat rendah yang bertujuan menambah hingga 12-15 Karbohidrat Net setiap harinya.  Sayuran salad sangat ditonjolkan sebagai Sayuran Dasar karena hitungan Karbohidrat Net-nya yang rendah. Anda perlu mengonsumsi kurang dari satu gram Karbohidrat Net per setengah cangkir sayuran antara lain kecambah alfalfa, andewi, arugula, lobak, bayam, selada, dan turnip hijau. Sayuran Karbohidrat Net lainnya meliputi jamur, timun, brokoli, asparagus, dan kacang hijau. Sayuran yang mengandung pati seperti kentang maupun jagung atau wortel tidak termasuk ke dalam Karbohidrat Net dikarenakan kandungan gulanya. Jadi, jika Anda belum menjadi penyuka salad sebagai seorang vegetarian, Anda mungkin harus menyukai salad sebelum mencoba Atkins, walaupun terdapat cukup banyak jenis sayuran yang dapat memuaskan Anda. Atkins 40 adalah versi program diet yang lebih baru yang bertujuan untuk memberikan agak lebih banyak fleksibilitas serta kelonggaran dalam hal karbohidrat.  Dengan program ini, Anda perlu memulai dengan 40g Karbohidrat Net setiap harinya, (10g per waktu makan dikalikan tiga, 5g per waktu camilan dikalikan dua), dan tambahkan 10g setiap minggunya setelah mencapai kisaran dalam 4,5 kg dari target berat badan Anda. Sayuran Dasar harus mencapai 15g dari Karbohidrat Net harian (sekitar 6-8 porsi), disertai makanan berkarbohidrat lainnya yang memenuhi sisa 25g yang ada. Kemudian, ini akan memberi Anda agak lebih banyak ruang untuk menyertakan kacang, legum, dan biji-bijian utuh ke dalam makanan sejak awal, yang dapat jauh lebih memudahkan hidup seorang vegetarian. Seperti halnya vegetarian, vegan dianjurkan untuk menggunakan Atkins 20 (program standar) yang dimulai dengan Fase 2. Fase "penyeimbangan" membolehkan lebih banyak karbohidrat, tetapi juga membutuhkan sedikit penyesuaian tambahan untuk vegan.  Vegan dianjurkan untuk memulai dengan 50g Karbohidrat Net setiap harinya, dan bukan 25g untuk Fase 2 yang standar atau 30g untuk vegetarian yang mengonsumsi telur dan susu. Vegan harus tetap mengikuti panduan dengan menambahkan kenaikan 5g per hari yang dibuat secara mingguan, dwi-mingguan, atau bulanan (berdasarkan pilihan Anda), hingga 80g Karbohidrat Net. Vegan juga dianjurkan untuk menyisakan ruang untuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan legum sejak awal, dan bukan memperkenalkannya seiring waktu. Pada dasarnya, bahkan Atkins sendiri mengakui, karena sumber protein bagi para vegan terbatas sejak awal, mereka tidak dapat mengonsumsi kalori harian yang cukup dalam diet Atkins tanpa membuat sedikit perubahan. Namun dengan sedikit penyesuaian, kemungkinan akan berhasil. Karena vegan harus membuat perubahan terhadap unsur-unsur penting dari program Atkins 20, akan lebih penting lagi bagi mereka untuk mengikuti sisa program dengan ketat.  Makanlah dengan sering, tanpa adanya jarak waktu lebih dari 3-4 jam di antara waktu makan atau camilan. Merasa lapar sepanjang waktu akan lebih mungkin memicu keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat. Pastikan Anda membagi-bagi takaran jumlah Karbohidrat Net di sepanjang waktu makan yang sering ini. Menggunakan 40g dari 50g Karbohidrat Net yang dialokasikan pada satu waktu makan—misalnya, memasangkan 1/2 cangkir kacang Arab (22g Karbohidrat Net) dengan satu cangkir susu kedelai (17g Karbohidrat Net) khususnya akan memberi vegan pilihan makanan yang sangat sedikit dalam sepanjang hari.  Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat pada satu waktu bisa menyebabkan insulin meningkat drastis, yang akan membantu mengubah karbohidrat menjadi lemak, dan perlu dihindari menurut Atkins.  Minumlah delapan gelas air setiap harinya, seperti yang direkomendasikan bagi semua pelaku diet Atkins. Hidrasi merupakan hal yang penting bagi setiap orang, dan air dapat sangat efektif dalam menahan rasa lapar secara sementara. Pilihlah biji-bijian utuh berkarbohidrat rendah sebagaimana diperlukan, seperti nasi cokelat butir panjang dan pasta biji-bijian utuh (yang dijual dengan merek Atkins, jika Anda tertarik). Vegan tidak akan sulit memperoleh asupan sayuran hariannya, tetapi tetaplah konsumsi khususnya Sayuran Dasar dengan Karbohidrat Net yang rendah. Kacang kedelai penting bagi vegetarian dalam diet Atkins, tetapi sangat vital bagi vegan sebagai sumber protein.  Dalam bentuk edamame (6,2g Karbohidrat Net, 11,1 g protein), tahu sutra (3,1g Karbohidrat Net, 5,4g protein), dan tempe (3,3g Karbohidrat Net, 15,4g protein), atau dalam sejumlah pilihan makanan dari sup (miso) sampai kacang (kedelai), kacang kedelai harus memegang peran utama dalam diet Atkins yang dijalani semua vegan.  Artikel wikiHow mengenai vegan memberikan sejumlah ide masakan vegan yang mengandung kedelai dan protein lainnya dan merupakan pengenalan terhadap berbagai macam resep vegan wikiHow.  Namun ingatlah, resep ini harus sesuai untuk vegan dan berkarbohidrat rendah agar sesuai dengan Atkins. Seperti disebutkan pada bagian vegetarian, Atkins 40 adalah program yang lebih baru dengan agak lebih banyak fleksibilitas dan ruang untuk karbohidrat. Titik awal untuk setiap orang yang menjalankan program tersebut adalah 40g Karbohidrat Net setiap harinya, ditambah 10g per minggu untuk satu kali, dalam 4,5 kg dari target berat badan.  Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memulai diet pada 50g Karbohidrat Net, seperti halnya diet Atkins 20 untuk vegan. Dengan lebih sedikit fokus pada pantangan jenis makanan, terutama di awal, vegan dapat mengonsumsi "protein yang cukup dari biji-bijian, kacang, produk kedelai, keju kedelai dan keju beras, seitan, legum, dan biji-bijian berprotein tinggi seperti quinoa".
Pastikan detail dan manfaat dari diet "Eco-Atkins". Perbanyak jumlah karbohidrat Atkins, namun dengan cerdas. Tambahkan serat. Mulailah Fase 2 dalam Atkins 20. Naiki "peringkat karbohidrat" (carb ladder). Tambahkan protein. Berfokuslah pada "Sayuran Dasar". Pertimbangkan juga untuk menjalankan Atkins 40. Buatlah penyesuaian lebih lanjut terhadap Fase 2 pada Atkins 20. Jalankan sisa keseluruhan program dengan tepat. Belajarlah untuk semakin menyukai kedelai. Lihatlah juga Atkins 40.
https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan
Using “Eco-Atkins” Using Atkins for Vegetarians Using Atkins for Vegans