Bangkit dari Rasa Bersalah Menilai Perasaan Bersalah yang Ada Memroses Perasaan Bersalah
Rasa bersalah dapat memengaruhi kondisi fisik. Karena perasaan ini biasanya membuat Anda merasa perlu dihukum, Anda akan terjebak dalam lingkaran hukuman internal. Saat Anda tidak mengetahui penyebab munculnya perasaan tersebut, hukuman yang diberikan oleh diri sendiri akan terasa lebih melelahkan. Luangkan waktu untuk menenangkan diri dan menjauhkan perasaan bersalah dari pikiran Anda. Hal ini juga dapat mengurangi tingkat stres Anda.  Bantu diri sendiri untuk keluar dari mode “hukuman” dengan memikirkan kebaikan yang Anda lakukan pada hari ini (atau keberhasilan yang dicapai). Sebagai contoh, berikan selamat kepada diri sendiri karena berhasil berkunjung ke pusat kebugaran, memilih makanan yang sehat, atau meluangkan waktu bersama keluarga (meskipun sebetulnya Anda tidak perlu melakukannya). Ada beragam metode relaksasi yang bisa dicoba, seperti latihan pernapasan, meditasi, teknik-teknik visualisasi, dan lain-lain. Agar Anda berhenti merasa bersalah tanpa alasan, relakan perasaan tersebut. Kenali kesalahan yang pernah Anda lakukan, mintalah maaf dari orang lain dan diri sendiri, kemudian jangan biarkan diri Anda kembali merasa bersalah. Terimalah bahwa tidak ada sesuatu yang dapat mengubah apa yang sudah terjadi. Ingatlah bahwa Anda bisa melupakan rasa bersalah dengan tidak menyalahkan orang lain atau diri sendiri, serta memaafkan diri sendiri dan orang lain. Terkadang, Anda sering merasa bersalah karena mengharapkan kesempurnaan dari diri sendiri. Pikirkan apakah Anda sering menuntut sesuatu yang tidak pernah bisa didapatkan dari diri sendiri. Tidak ada seorang pun di dunia yang sempurna. Saat Anda menuntut diri untuk menjadi sempurna, sebenarnya Anda justru merencanakan sebuah kegagalan. Rasa gagal inilah yang membuat Anda tetap merasa bersalah. Sebagai gantinya, katakan kepada diri sendiri bahwa Anda hanyalah manusia biasa yang tidak sempurna. Saat melakukan kesalahan, perbaiki dan berhenti memikirkannya. Cari solusi untuk menangani rasa bersalah dengan menghindari situasi-situasi yang memicu perasaan tersebut. Anda mungkin merasa bersalah tanpa alasan yang jelas, tetapi beberapa situasi dapat memicu munculnya perasaan tersebut (dan membuatnya terasa lebih menyiksa). Kenali dan hindari situasi-situasi tersebut sebisa mungkin.  Siapkan buku catatan atau planner dan catat setiap aktivitas harian Anda. Di bawah setiap aktivitas, tulis apa yang Anda rasakan, seperti “lega”, “bahagia”, “sedih” atau “bersalah”. Setelah itu, lihat daftar emosi dan kelompokkan aktivitas-aktivitas yang sering membuat Anda merasa bersalah dalam satu daftar. Ada baiknya Anda mengelompokkan aktivitas sebagai satu jenis situasi (mis. “interaksi” jika Anda harus melakukan sesuatu untuk orang lain). Ambil langkah untuk mengurangi atau menghentikan aktivitas-aktivitas tersebut. . Jika Anda merasa bersalah atas sesuatu, mungkin Anda perlu memaafkan diri sendiri agar bisa melupakan perasaan tersebut. Dengan memaafkan diri, Anda bisa melepaskan perasaan bersalah dan kembali merasa nyaman dengan diri sendiri. Proses ini mungkin akan tetap berjalan, tetapi seiring berjalannya waktu, Anda akan kembali merasa bahagia. Terkadang, Anda merasa bersalah karena tergoda untuk melakukan sesuatu yang mungkin melanggar moral pribadi. Meskipun tidak melakukannya, Anda merasa bersalah karena sudah memikirkan. Jika Anda merasa bersalah tanpa alasan jelas, mungkin sebelumnya Anda ingin melakukan sesuatu yang dirasa salah, tetapi langsung mengenyahkannya dari pikiran. Sayangnya, perasaan bersalah ini tertinggal, meskipun keinginan untuk melakukan hal tersebut sudah hilang.   Anda mungkin sudah melupakan tindakan asusila yang ingin dilakukan, seperti berselingkuh atau mencuri barang milik teman. Duduk dan pikirkan hal tersebut untuk mengetahui apakah Anda sebelumnya memang ingin melakukan. Jika sebelumnya Anda memiliki keinginan untuk melakukan hal-hal tersebut, luangkan waktu untuk memaafkan diri sendiri. Setelah itu, mintalah seseorang yang hampir menjadi “korban” untuk memaafkan Anda. Setelah berbaikan atau berdamai, lupakan rasa bersalah tersebut dengan tidak menyalahkan diri sendiri dan memfokuskan diri pada apa yang ada saat ini. Terkadang, kita merasa bersalah karena merasa pernah melakukan kesalahan, meskipun sebenarnya kita tidak melakukannya. Sebagai contoh, mungkin Anda mengharapkan hal buruk terjadi kepada pasangan baru sang mantan kekasih, dan pada akhirnya ia mengalami kecelakaan lalu lintas. Meskipun sebenarnya Anda tidak melakukan apa pun, Anda merasa bahwa Andalah penyebab kecelakaan tersebut. Jika Anda sering merasa bersalah tanpa alasan yang jelas, mungkin Anda merasa pernah melakukan “kesalahan”, tetapi kemudian melupakannya.  Ingat kembali apakah Anda pernah mendoakan keburukan untuk seseorang, kemudian musibah terjadi kepada orang yang bersangkutan. Jika Anda tidak bisa berbicara kepada orang yang bersangkutan, ambil langkah untuk memaafkan diri sendiri. Perlu diingat bahwa bisa saja Anda menghakimi diri sendiri terlalu kejam. Sebagai contoh, mungkin Anda merasa pernah mengatakan sesuatu yang kejam atau melakukan hal yang jahat, meskipun sebetulnya orang yang bersangkutan tidak merasa seperti itu. Anda mungkin merasa bersalah karena berhasil selamat dari kejadian traumatis yang juga berdampak negatif bagi orang lain. Meskipun tidak dipikirkan setiap hari, hal ini bisa menimbulkan perasaan bersalah yang tak kunjung hilang. Kenali perasaan bersalah seperti ini dengan mengamati apakah Anda merasa sedih saat mengetahui bahwa kehidupan Anda lebih baik daripada kehidupan orang lain.  Sebagai contoh, jika Anda pernah selamat dari perampokan bersenjata, mungkin Anda merasa bersalah saat mendengar seseorang yang terbunuh dalam kejadian kriminal yang sama. Jika Anda merasa bersalah karena berhasil selamat dari kejadian tersebut, sementara orang lain tidak, ada kemungkinan Anda mengalami fenomena survivor’s guilt. Jika Anda mengenali tanda-tanda fenomena tersebut pada diri sendiri, luangkan waktu untuk memproses emosi negatif dan memaafkan diri sendiri. Bicaralah kepada seseorang mengenai apa yang Anda alami (mis. psikolog). Mungkin Anda pernah mengalami trauma saat masih kecil (mis. kekerasan dalam jangka waktu yang panjang atau kejadian spesifik). Anda juga mungkin pernah mengalami perlakuan yang tidak adil saat beranjak dewasa. Semua kejadian ini bisa memberikan dampak jangka panjang bagi Anda di usia dewasa, dan bahkan memberi perasaan bersalah yang tidak beralasan. Pikirkan masa kecil Anda untuk mengetahui apakah ada sesuatu di masa lalu yang menimbulkan perasaan bersalah tersebut. Jika Anda mengetahui sesuatu di masa kecil yang memicu munculnya rasa bersalah (mis. kekerasan atau kejadian traumatis), mintalah bantuan psikolog profesional. Terkadang, Anda merasa bersalah tanpa alasan karena mengalami fenomena neurotic guilt atau perasaan bersalah yang berlebihan daripada yang seharusnya. Mungkin Anda merasa bersalah atas hal-hal yang tidak bisa dikendalikan. Rasa bersalah seperti ini terjadi karena Anda merasa kecewa saat tidak bisa melakukan sesuatu dengan baik.  Anda juga bisa mengalami fenomena ini saat tidak ingin melakukan sesuatu yang orang lain rasa perlu Anda lakukan. Perasaan bersalah seperti ini dapat muncul akibat keraguan terhadap diri sendiri. Jika Anda mengalami fenomena seperti ini, segera ambil langkah untuk memaafkan diri sendiri. Anda juga bisa mengikuti konseling dengan psikolog untuk membantu menangani dan mengatasi rasa bersalah yang ada. Dengan mengetahui sumber rasa bersalah, Anda bisa menghilangkan perasaan tersebut. Jika Anda masih merasa bersalah setelah melihat teknik-teknik yang dijelaskan dalam artikel ini, mungkin Anda perlu menyadari bahwa ada alasan nyata atas perasaan tersebut. Anda mungkin lupa dengan apa yang pernah dilakukan. Duduk dan pikirkan tindakan Anda dalam beberapa minggu atau bulan terakhir untuk mengetahui apakah Anda memang melakukan kesalahan. Dengan demikian, Anda bisa mengetahui alasan munculnya perasaan bersalah tersebut.  Anda mungkin perlu memverbalisasikan pikiran melalui tulisan atau obrolan agar bisa mengingat kesalahan yang pernah dilakukan. Catat tindakan-tindakan Anda dalam daftar atau bicaralah kepada teman agar Anda mengingat hal buruk yang pernah Anda lakukan. Coba tanyakan kepada orang-orang terdekat apakah mereka mengetahui kesalahan yang Anda lakukan (dan kemungkinan menimbulkan perasaan bersalah). Jika Anda tidak bisa mengingat kesalahan yang dilakukan, jangan terpaku pada perasaan bersalah yang ada. Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak melakukan kesalahan apa pun, dan fokuskan diri pada apa yang ada saat ini.  Jika Anda memang melakukan kesalahan, akui kesalahan tersebut dan mintalah maaf kepada orang yang bersangkutan. . Perasaan bersalah yang muncul tanpa alasan dapat disebabkan oleh depresi. Pikirkan apakah selama ini Anda mungkin mengalami depresi. Gangguan ini muncul dalam berbagai bentuk, tetapi biasanya Anda akan mengalami kesedihan, kehilangan minat terhadap hal-hal yang dulu disukai, perubahan pola makan dan tidur, serta perasaan tak berdaya secara berkelanjutan.   Amati apakah perasaan bersalah yang dialami merupakan salah satu gejala depresi dan bicaralah kepada dokter atau pakar kesehatan mental jika Anda merasa mengalami depresi. Perasaan bersalah dapat muncul dalam berbagai bentuk pada depresi. Sebagai contoh, Anda mungkin merasa bersalah karena tidak bisa mencapai kuota penjualan bulanan di tempat kerja, bahkan saat para pegawai lain pun tidak bisa mencapainya. Anda juga mungkin merasa bersalah karena tidak mencuci piring sebelum tidur, meskipun Anda sudah menyelesaikan banyak pekerjaan dan terlalu lelah untuk mengerjakan hal lain. Dengan memproses perasaan secara verbal atau visual, Anda bisa mengetahui sumber perasaan tersebut. Sebagai contoh, Anda bisa menyadari bahwa perasaan bersalah yang ada tidak sesuai proporsi dengan tindakan saat menuliskan situasi yang dialami dalam jurnal. Dengan menulis jurnal atau berbicara mengenai perasaan bersalah yang ada dengan orang lain, Anda dapat mengenali apakah perasaan tersebut memang valid atau tidak.  Biasakan diri untuk menulis jurnal atau berbicara kepada orang lain agar Anda dapat memproses perasaan bersalah yang ada dan berhenti merasa seperti itu. Penulisan jurnal juga dapat memberikan acuan yang bisa Anda baca kembali saat ingin melihat kemajuan proses pemulihan.  Cari psikolog untuk membahas perasaan yang ada jika semua hal yang Anda lakukan sendiri di rumah tidak juga membuat perasaan bersalah tersebut menghilang. Pada kenyataannya, sering kali Anda justru tidak bersalah, terutama jika Anda tidak mengetahui sumber perasaan bersalah yang ada. Ada baiknya Anda meluangkan waktu untuk melakukan uji realitas saat mulai merasa bersalah secara tiba-tiba. Kenyataan terkait apa yang terjadi di sekitar Anda dapat menunjukkan bahwa Anda memang tidak bersalah. Dalam situasi seperti ini, cobalah lupakan atau abaikan rasa bersalah tersebut.  Lakukan uji realitas dengan duduk dan memikirkan apa yang sebenarnya terjadi, dan bukan apa yang Anda bayangkan sedang terjadi. Mungkin Anda membutuhkan bantuan teman atau anggota keluarga untuk melihat situasi dari sudut pandang yang aktual. Mintalah seseorang untuk duduk bersama Anda dan menceritakan situasi yang ada dari sudut pandangnya. Sebagai contoh, jika Anda biasanya sangat teratur dan suatu hari Anda lupa dengan satu janji, Anda tidak perlu langsung merasa bersalah. Perlu diingat bahwa Anda pun bisa melakukan kesalahan. Lepaskan dan lupakan rasa bersalah dengan mengenali tanggung jawab Anda, menunjukkan kesedihan atas situasi yang terjadi, dan berfokus pada apa yang ada saat ini. Salah satu teknik untuk memproses rasa bersalah adalah memandangnya sebagai penilaian atau penghakiman terhadap diri sendiri. Agar Anda tidak lagi merasa bersalah, berusahalah untuk melepaskan diri dari jerat penghakiman sendiri.  Buat daftar semua hal yang membuat Anda merasa bersalah atau sadari bahwa selama ini Anda sering menghakimi diri sendiri. Penilaian yang Anda buat mungkin bersifat lebih luas (mis. mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda adalah orang yang jahat) atau justru lebih spesifik (mis. melabeli diri sendiri sebagai orang bodoh karena menjatuhkan kopi Anda di pagi hari). Duduk dan ucapkan dengan lantang, “Aku akan melepaskan diri dari jerat penghakiman diri dan aku bukanlah orang yang jahat!” atau “Aku tidak akan menghakimi diri sebagai orang yang ceroboh karena menjatuhkan kopiku bagi ini!" Dengan memvisualisasikan rasa bersalah, Anda bisa menerima kehadirannya, menilai apakah perasaan tersebut layak dicemaskan, dan bangkit dari keterpurukan. Bayangkan diri Anda sedang mengendarai mobil di jalan tol, dan setiap kali Anda merasa bersalah, mobil akan oleh ke kiri atau kanan. Saat itu terjadi, bayangkan Anda sedang menghentikan mobil di pinggir jalan, mengenali sumber masalah (dalam hal ini, rasa bersalah), dan menentukan apa yang perlu dilakukan untuk menanganinya.  Sebagai contoh, jika Anda merasa bersalah atas sesuatu yang bisa diperbaiki dengan mudah (mis. dengan meminta maaf kepada seseorang), luangkan waktu untuk memperbaiki situasi yang ada. Jika tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki “mobil” tersebut, bayangkan diri Anda kembali berkendara dan bergerak lurus.
Cari cara menenangkan diri. Terima kesalahan yang dilakukan dan lupakan. Sadari bahwa Anda bukanlah sosok yang sempurna. Hindari situasi-situasi yang sering membuat Anda berkecil hati atau sedih. Maafkan diri sendiri Pikirkan apakah Anda tidak melakukan sesuatu yang sebenarnya diinginkan. Evaluasi diri saat Anda merasa pernah melakukan kesalahan. Pertimbangkan apakah Anda mengalami fenomena survivor’s guilt (perasaan bersalah yang timbul setelah selamat dari suatu kejadian). Ketahui bahwa perasaan bersalah dapat disebabkan oleh kejadian di masa kecil. Cari tahu apakah Anda mengalami fenomena neurotic guilt. Cari tahu apakah Anda memang melakukan kesalahan. Pikirkan apakah Anda mungkin mengalami depresi Catat atau bicaralah tentang rasa bersalah yang ada. Lakukan uji realitas. Lepaskan diri dari penilaian sendiri. Bayangkan perasaan bersalah yang ada sebagai sebuah mobil.
https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Guilty-for-No-Reason https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Guilty-for-No-Reason https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Guilty-for-No-Reason
Moving On Assessing Your Guilt Processing Your Guilty Feelings