Berlatih dengan Cara yang Aman Melakukan Walkover ke Depan Meningkatkan Keterampilan
Sebelum berlatih, carilah tempat yang cukup lapang agar Anda bisa melatih berbagai gerakan dan menerapkan teknik baru tanpa khawatir mengalami cedera. Carilah area yang cukup lapang supaya Anda leluasa bergerak. Jika Anda ingin berlatih di luar ruangan, carilah lahan berumput atau berpasir agar Anda tidak terbentur benda keras seandainya terjatuh.  Pastikan area berlatih bebas dari batu, perdu, atau puing agar Anda tidak terluka. Cari tahu kemungkinan berlatih di aula sekolah atau studio gimnastik. Taman dan area bermain yang lantainya dialasi lembaran karet sangat cocok untuk melatih berbagai gerakan gimnastik dengan aman. Ajaklah teman, orang tua, atau saudara menemani Anda berlatih dan membantu Anda melakukan gerakan yang sulit atau berisiko. Pendamping bisa memberikan petunjuk dan menyangga tubuh Anda sehingga Anda terfokus pada teknik. Siapa pun bisa menjadi pendamping. Jadi, pastikan ada yang mendampingi Anda sejak kali pertama berlatih.  Sebelum berlatih, beri tahu pendamping agar ia menyangga punggung Anda dengan satu telapak tangan saat Anda melakukan kayang dan membantu Anda kembali berdiri tegak.  Pastikan Anda memilih pendamping yang tubuhnya cukup tinggi dan kuat agar ia mampu menyangga dan mengangkat tubuh Anda agar bisa berdiri lagi. Matras tebal atau lembaran karet busa berguna mencegah cedera jika Anda belum bisa mendarat dengan postur yang sempurna. Selain itu, tubuh tidak terasa nyeri apabila Anda terjatuh. Anda boleh berlatih tanpa matras kalau sudah mahir. Untuk saat ini, gunakan matras untuk mempercepat proses belajar sampai Anda siap berlatih tanpa matras.  Belilah matras gimnastik di toko peralatan olahraga. Matras gimnastik bisa dibentangkan di lantai dan dilipat jika ingin disimpan setelah Anda selesai berlatih. Jika tidak ada matras, letakkan selimut yang dilipat cukup tebal, bantal kepala, atau bantal sofa di lantai agar Anda tidak cedera jika terjatuh. Meskipun Anda bertekad memahiri walkover ke depan dalam sehari, jangan memaksakan diri. Ingatlah bahwa risiko cedera meningkat dan akan terbentuk kebiasaan buruk jika Anda berlatih tanpa memahami teknik yang benar. Sediakan waktu 1-2 jam atau lebih untuk berlatih dengan menerapkan teknik yang benar saat bergerak mengalir. Pastikan Anda berlatih dengan cara yang aman untuk menghilangkan rasa takut.  Tentukan target jangka pendek yang ingin dicapai dalam sehari, misalnya "Aku mampu melakukan kayang sore ini" atau "Aku berhasil melakukan walkover ke depan tanpa pendamping untuk kali pertama setelah makan malam". Sempatkan beristirahat saat berlatih. Walkover ke depan adalah salah satu gerakan gimnastik yang membutuhkan banyak energi sehingga tidak boleh dilakukan jika Anda sedang lelah. Berdirilah sambil bertumpu pada salah satu kaki dengan memundurkan kaki yang ingin diayunkan ke atas (misalnya kaki kiri). Tekuklah tubuh ke depan dari pinggang lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai 20-25 cm di depan kaki yang digunakan untuk berdiri. Renggangkan kedua telapak tangan dan pastikan posisinya sejajar. Arahkan jari tangan ke depan.  Gunakan bola telapak tangan untuk menyangga berat badan lalu gunakan seluruh telapak tangan sampai jemari tangan sewaktu Anda mengayunkan kaki satu per satu ke atas untuk melakukan handstand. Jangan memindahkan telapak tangan sewaktu melakukan walkover. Ayunkan kaki yang dimundurkan (kaki kiri) sekuat tenaga agar posisinya lurus ke atas. Tendangan ini akan mengangkat tubuh Anda ke posisi handstand. Biarkan kaki yang digunakan untuk bertumpu (kaki kanan) menjejak lantai selama mungkin. Momentum yang dihasilkan oleh ayunan kaki merupakan sumber energi sehingga Anda bisa bergerak mengalir saat melakukan walkover, sedangkan kaki yang diluruskan ke atas berfungsi menjaga keseimbangan agar Anda bisa berdiri lagi.  Berusahalah mengayunkan kaki sekuat tenaga agar Anda bergerak cukup cepat sehingga masih bisa berdiri lagi dari posisi kayang. Anda harus memiliki kepercayaan diri agar mampu melakukan walkover ke depan. Anda tidak mampu menyelesaikan gerakan ini dengan baik jika merasa ragu. Setelah mengayunkan kaki kiri ke atas, angkat kaki kanan agar kedua kaki tidak menyentuh lantai dan Anda berada dalam posisi sungsang. Jagalah keseimbangan sewaktu Anda menggerakkan kaki sampai turun lagi ke lantai. Aktifkan tubuh atas, tetapi biarkan pinggul dan kaki tetap rileks.  Tekan jemari tangan secara merata ke lantai untuk menjaga keseimbangan dan mengatur kecepatan saat kedua kaki berada di atas.  Berbeda dengan handstand yang biasa dilakukan, jangan merapatkan kaki. Pastikan kedua kaki terentang saling menjauh sejak kali pertama kaki diayun ke atas sampai kembali menyentuh lantai. Dari posisi handstand, lengkungkan punggung sambil bergerak mengalir untuk menurunkan kaki kiri ke lantai. Pastikan berat badan tetap bertumpu pada kedua telapak tangan sebagai persiapan untuk menjejakkan kaki di lantai. Hal terpenting saat melakukan gerakan ini adalah menurunkan kaki ke lantai satu per satu dengan tenang dan anggun untuk melakukan kayang.  Saat bergerak untuk melakukan kayang, tataplah lantai 15-20 cm di depan pergelangan tangan agar berat badan tetap bertumpu pada telapak tangan. Anda bisa terjatuh jika menatap ke atas atau ke bawah. Gunakan pinggiran tempat tidur atau sofa untuk mengenali seperti apa rasanya ketika kaki yang pertama diayun menyentuh lantai.  Langkah ini merupakan bagian paling sulit dari gerakan walkover ke depan dan biasanya harus dilatih beberapa jam untuk memahirinya. Saat ini, kaki yang pertama diayun ke atas (kaki kiri) sudah bergerak turun ke titik pendaratan kaki. Pastikan kedua lengan tetap aktif dan lengkungkan punggung sampai jari kaki kiri menyentuh lantai lalu pindahkan berat badan ke kaki kiri. Sambil menurunkan kaki kanan, gunakan kekuatan lengan dan bahu untuk mendorong tubuh ke atas dan kembali berdiri tegak. Dengan demikian, Anda mampu menyelesaikan gerakan ini sambil bergerak mengalir sampai berdiri lagi dengan postur yang sempurna. Anda baru saja melakukan walkover ke depan kali pertama dalam waktu kurang dari 24 jam!  Pastikan kedua kaki tetap saling menjauh sampai kaki yang pertama diayun menyentuh lantai. Jika kedua kaki terlalu dekat, transisi gerakan tidak berjalan mulus dan Anda kesulitan untuk kembali berdiri. Berlatihlah secara teratur sampai Anda mampu melakukan walkover ke depan dengan teknik yang lebih baik. Beberapa gerakan gimnastik termasuk walkover ke depan membutuhkan kelenturan dan kekuatan pergelangan tangan, bahu, dan punggung. Oleh sebab itu, sempatkan melakukan peregangan dengan berlatih pemanasan untuk melenturkan otot dan sendi. Langkah ini bermanfaat melancarkan aliran darah, meningkatkan energi, dan memperlebar rentang gerak sehingga Anda mampu melakukan postur yang menantang dengan mudah.  Luruskan kedua lengan ke atas lalu miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan dimulai dari pinggang. Berbaringlah menelungkup di lantai lalu tekan kedua telapak tangan ke lantai untuk mengangkat dada sambil melengkungkan punggung ke belakang. Latihan ini membantu melenturkan pergelangan tangan agar mampu menyangga tubuh dengan baik. Jangan mengabaikan latihan pemanasan dan peregangan. Risiko cedera meningkat jika Anda memaksakan diri melakukan gerakan yang menantang saat kondisi tubuh belum siap. Gerakan walkover ke depan harus diawali dengan melakukan handstand. Jadi, pastikan Anda mampu melakukan postur ini dengan teknik yang benar. Letakkan kedua telapak tangan di lantai di depan jari kaki. Ayun satu kaki ke atas lalu rapatkan kedua kaki dalam posisi vertikal sambil meluruskan tubuh dan kedua siku. Jagalah keseimbangan dengan menyesuaikan posisi telapak tangan dan bahu.  Gunakan dinding saat berlatih handstand agar Anda tidak terjengkang saat bertumpu pada kedua telapak tangan dalam posisi sungsang.  Alih-alih menurunkan kaki ke posisi awal setelah melakukan handstand, turunkan kaki ke belakang sehingga Anda melakukan kayang. Teknik ini disebut front limber yang membantu Anda melakukan transisi untuk menurunkan kaki dengan nyaman. Sisihkan waktu 1-2 jam untuk memahiri handstand lalu lakukan transisi ke postur kayang. Postur kayang sambil melengkungkan punggung ke belakang merupakan bagian kedua dari walkover ke depan. Berbaringlah telentang di lantai sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dan meletakkan telapak tangan di lantai di samping kepala. Angkat tubuh dari lantai sehingga bentuknya seperti busur. Sanggalah tubuh sambil meluruskan dan menguatkan kedua lengan dan kaki. Kelenturan punggung yang sangat dibutuhkan saat menahan postur kayang berperan penting sewaktu Anda berlatih gerakan walkover ke depan.  Kontraksikan otot bokong agar Anda mampu melakukan kayang sebaik mungkin. Anda tidak perlu kayang terlalu lama saat melakukan walkover ke depan. Fokuskan latihan pada cara berdiri dari posisi kayang agar Anda bisa berdiri lagi dengan mudah. Kuasai gerakan meroda sebaik mungkin agar Anda mampu mengayunkan kaki sambil bertumpu pada telapak tangan sehingga Anda siap berdiri saat melakukan walkover ke depan. Letakkan kedua telapak tangan di lantai selebar bahu sambil mengayunkan kaki satu per satu ke atas agar tubuh berada dalam posisi sungsang. Kemudian, turunkan kaki yang pertama diangkat sambil menghadap ke arah yang berlawanan diikuti kaki yang lain.  Teknik mendarat dengan kaki yang pertama diangkat digunakan saat melakukan walkover ke depan dan cartwheel. Saat melakukan walkover ke depan, Anda hanya perlu mengubah sedikit teknik cartwheel agar posisi tubuh menghadap ke arah sama sewaktu mendarat, alih-alih berbalik arah. Menyesuaikan teknik cartwheel saat mengayunkan kaki untuk melakukan handstand membuat Anda merasa nyaman saat berada dalam posisi sungsang.
Carilah tempat berlatih yang aman. Mintalah seseorang mendampingi Anda. Letakkan beberapa lembar matras di lantai. Berlatihlah sesuai kemampuan. Condongkan tubuh ke depan lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai. Ayunkan kaki ke atas. Lakukan handstand. Lengkungkan punggung untuk melakukan kayang. Jejakkan kaki di lantai satu per satu. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh. Lakukan postur pertama, yaitu handstand. Kuasai postur kayang sebaik mungkin. Lakukan gerakan meroda (cartwheel) beberapa kali.
https://www.wikihow.com/Learn-to-Do-a-Front-Walkover-in-1-Day https://www.wikihow.com/Learn-to-Do-a-Front-Walkover-in-1-Day https://www.wikihow.com/Learn-to-Do-a-Front-Walkover-in-1-Day
Learning Safely Performing the Front Walkover Working on Skill Progressions