Menjumlahkan Kalori Berdasarkan Nutrisi Menggunakan Kalkulator atau Buku Panduan Kalori
Sering kali, produsen makanan diwajibkan mencantumkan informasi nutrisi di kemasannya. Informasi ini disajikan berupa daftar, yang biasanya berada di bagian belakang atau samping kemasan. Kalau Anda ingin tahu kandungan makanan yang dimakan, coba cari label kemasan terlebih dahulu. Nutrisi makanan dapat memberi tahu Anda semua informasi yang diinginkan, termasuk daftar bahan-bahan dan gambaran setiap nutrisi makro utama. Saat mencari nilai nutrisi makanan, carilah tiga zat: protein, karbohidrat, dan lemak. Nutrisi makro ini menyertakan jumlah semua kalori dalam makanan (termasuk alkohol). Sebagai hasilnya, jumlah persis setiap nutrisi makro menunjukkan proporsinya dari kalori total.  Alkohol juga mengandung banyak kalori. Setiap gram alkohol mengandung sekitar 7 kalori. Satu gram protein diperkirakan mengandung 4 kalori. Satu gram karbohidrat juga mengandung 4 kalori, dan satu gram lemak setara dengan 9 kalori. Jika makanan yang dimakan mengandung 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, artinya Anda mengalikan 20x4, 35x4, dan 15x9 untuk menemukan jumlah kalori yang berkontribusi dengan setiap nutrisi makro, masing-masing: 80, 140, dan 135. Nutrisi selalu diukur dalam gram. Pastikan Anda memakai satuan yang tepat saat menghitung sendiri kalori dalam makanan. Setelah sekarang Anda mengetahui cara pembagian kalori, jumlahkan setiap nutrisi untuk menghitung total kombinasi kalori satu porsi makanan. Memakai contoh sebelumnya, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Angka ini harus cocok dengan perkiraan kalori yang dicantumkan di kemasan.  Membagi perhitungan kalori berdasarkan nutrisi makro alih-alih sekadar membacanya di kemasan tidak hanya memungkinkan Anda mengetahui banyaknya kalori untuk tipe makanan tertentu, tetapi juga cara menyertakannya ke diet seimbang. Kalori sejumlah 355 mungkin sepertinya banyak, tetapi jika Anda mencoba mengurangi lemak, kini Anda tahu bahwa kalori dari lemak mencapai hampir setengah total. Ketahui bahwa angka untuk kalori dan nutrisi makro yang dicantumkan dalam komposisi adalah untuk satu porsi. Kalau ada beberapa porsi dalam satu kemasan, jumlah kalorinya tentu akan lebih banyak. Hal ini penting diingat jika Anda memantau konsumsi kalori sebagai bagian diet atau program latihan.  Sebagai contoh, makanan yang mengandung 355 kalori per porsi dan berisi 3 porsi per kemasan memiliki total 1.065 kalori. Menurut dietisien dan pakar gizi lainnya, 46-65% dari total kalori yang dikonsumsi setiap hari harus berasal dari karbohidrat, 10-35% dari protein, dan 20-25% dari lemak. Kolom nilai harian (daily value alias DV) disarankan yang ada di daftar komposisi akan menunjukkan banyaknya proporsi yang diperoleh dari makanan.  Misalnya, camilan yang mengandung 35 gram karbohidrat, kurang lebih memberikan 12% dari nilai harian yang disarankan, yaitu sekitar 300 gram.   Nilai harian adalah rata-rata berdasarkan rekomendasi dietisien untuk orang dewasa yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori setiap hari. Kalau Anda memiliki komputer atau ponsel pintar, ada banyak alat penghitung kalori yang bisa dipakai. Anda bisa memakai pangkalan data komposisi makanan USDA atau kalkulator kalori makanan WebMD memiliki data nutrisi untuk hampir segala makanan dan bisa dilihat dengan mudah hanya dengan sekali tekan.  Makanan tanpa kemasan, misalnya buah atau sayuran segar dan makanan restoran, tentunya tidak memberikan informasi komposisi makanan yang relevan. Penghitung kalori daring dapat membantu ketika Anda ingin mengetahui kandungan kalori makanan-makanan ini. Sebagian penghitung kalori hanya memberikan jumlah kalori dan ukuran porsi yang disarankan dari makanan yang dicari. Lainnya dapat juga mencantumkan nilai nutrisi makro. Sebagai alternatif alat daring, ada juga buku atau dokumen yang berisi nilai nutrisi makanan-makanan umum. Bawalah buku ini ketika makan di luar atau berbelanja bahan makanan untuk mengetahui bagaimana berbagai makanan digunakan dalam tubuh Anda  Beberapa buku panduan komposisi makanan yang terkenal di antaranya “The Complete Book of Food Counts” karya Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods,” oleh Susan E. Gebhardt, dan “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” keluaran USDA. Beberapa buku panduan bahkan mencantumkan nilai nutrisi menu pilihan di restoran terkenal. Kalau ingin mengetahui jumlah kalori dalam hidangan di Outback Steakhouse, buku ini akan membantu Anda! Tikkan nama atau buka buku panduan komposisi makanan sampai menemukan yang Anda cari. Dari sini, Anda akan melihat jumlah kalori sesuai ukuran porsi yang disarankan USDA, bersama info lain seperti nilai nutrisi makro utama dan nilai harian (DV) yang disarankan.  Pastikan ukuran persis dari porsi makanan yang dicari. Ukuran porsi lazimnya disajikan berupa cangkir (cup), ounce, atau gram.   Bahan-bahan dalam daftar komposisi makanan biasanya diurutkan sesuai abjad atau dikelompokkan berdasarkan golongan (misalnya buah, sayuran, daging, produk roti, atau camilan). Kalau Anda ingin tahu banyaknya kalori dalam seluruh makanan, sebaiknya catat kalori per bahan secara individu. Nantinya Anda menjumlahkan seluruh angka sesuai takaran bahan yang dipakai untuk membuat makanan. Siapkan pulpen dan notes sehingga Anda bisa mencatat selagi memasak. Dengan demikian, Anda bisa lebih mudah menjumlahkannya kemudian.   Untuk mengetahui banyaknya kalori dalam semangkuk stew daging sapi, Anda perlu melihat takaran daging sapi, kentang, wortel, bawang, dan kaldu yang digunakan, lalu mencari jumlah kandungan kalori sesuai takaran resep tersebut. Jangan lupa menyertakan bahan-bahan semacam mentega, minyak, dan remah roti. Bahan-bahan ini sering kali diabaikan dalam perhitungan karena dianggap bukan merupakan komponen utama makanan. Pindai daftar bahan-bahan dengan saksama dan soroti yang paling mirip dengan makanan yang Anda cari. Misalnya, ayam berkulit memiliki kandungan lemak dan kalori lebih banyak dari yang tidak berkulit. Kalau Anda salah lihat, perkiraan kalori yang dihitung bisa salah dan memengaruhi kesehatan diet Anda.   Makanan seperti buah, sayuran, kacang, daging, dan keju memiliki kandungan kalori sangat beragam. Kentang saja memiliki hampir 200 varietas dengan kandungan kalori berbeda. Makanan kemas sering kali juga memiliki banyak variasi. Terkadang ada yang punya 3-4 variasi, termasuk low-fat (rendah lemak), high-protein (kaya protein), dan whole grain (gandum asli).
Temukan daftar komposisi di kemasan makanan. Catat jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang terkandung dalam makanan. Kalikan setiap nutrisi makro dengan ekuivalen kalorinya. Totalkan kalori untuk setiap nutrisi makro. Pertimbangkan ukuran porsi. Bandingkan kalori di berbagai nutrisi dengan rekomendasi hariannya. Gunakan kalkulator kalori daring untuk menemukan informasi nutrisi dengan cepat. Bawa buku panduan komposisi makanan saat bepergian. Cari makanan atau bahan-bahan. Lihat bahan-bahan makanan rumahan secara terpisah. Pertimbangkan perbedaan nutrisi antara makanan serupa.
https://www.wikihow.com/Calculate-Food-Calories https://www.wikihow.com/Calculate-Food-Calories
Adding up Calories by Nutrient Using a Calorie Calculator or Guidebook