Mengelola Gejala Fisik yang Timbul Menenangkan Pikiran Memproyeksikan Suara
Banyak orang merasa mulut atau tenggorokannya kering saat diserang ketakutan; alhasil, mereka pun sulit berbicara dengan lancar setelahnya. Jika Anda rentan merasa malu atau cemas, pastikan Anda selalu menyiapkan sebotol air yang bisa diminum kapan pun diperlukan. Hindari kafeina atau alkohol saat Anda merasa gugup atau cemas. Hati-hati; kafeina dapat semakin meningkatkan stres yang Anda rasakan, sementara alkohol dapat membuat Anda ketergantungan. Ketakutan dan rasa malu kerap mengakar kepada rasa stres dan energi yang tidak terlampiaskan. Jika Anda merasa terlalu gugup atau takut untuk berbicara dengan suara keras, cobalah melepaskan stres Anda terlebih dahulu. Menjauhlah dari kerumunan dan manfaatkan kesendirian Anda untuk melakukan peregangan otot-otot tubuh sebelum kembali untuk berbicara di hadapan orang banyak.  Regangkan otot leher dengan menekuknya ke depan, ke belakang, dan ke samping secara perlahan. Lakukan peregangan pada mulut dengan membukanya selebar mungkin. Berdirilah membelakangi dinding dan lakukan peregengan pada otot paha belakang Anda. Setelah itu, lakukan pula peregangan pada pangkal paha dengan membuka kedua kaki selebar-lebarnya lalu memiringkan tubuh Anda ke kiri dan kanan. Berdirilah dua langkah dari dinding dan lakukan lima kali push-up dinding. Banyak orang mengalami gejala fisik yang tidak menyenangkan saat merasakan malu, takut, atau cemas yang berlebihan. Gejala fisik tersebut meliputi detak jantung yang meningkat, napas yang berat, pusing, dan ketakutan yang luar biasa. Apa pun gejala fisik yang Anda rasakan, sejatinya teknik bernapas dalam ampuh menekan gejala-gejala tersebut.  Cobalah menarik napas perlahan dalam empat hitungan. Pastikan Anda bernapas menggunakan diafragma (yang ditandai dengan mengembangnya ruang di bawah rusuk) alih-alih menggunakan dada. Tahan napas dalam empat hitungan. Embuskan napas perlahan dalam empat hitungan pula. Ulangi proses tersebut beberapa kali sampai detak jantung dan ritme napas Anda melambat. Jika Anda merasa malu atau gugup, kemungkinan besar otak Anda sedang dipenuhi dengan berbagai ketakutan yang mengakibatkan terjadinya kepanikan. Meski ketakutan-ketakutan tersebut terasa nyata, cobalah melangkah mundur untuk menantang ketakutan-ketakutan tersebut; dengan kata lain, berusahalah mematahkan rantai keraguan diri dan mengatasi rasa malu yang Anda rasakan. Ajukan pertanyaan-pertanyaan ini kepada diri Anda:  Apa yang sebenarnya kutakutkan? Apakah ketakutan tersebut realistis? Apakah ketakutanku didasarkan pada kenyataan, atau apakah aku sedang melebih-lebihkan situasinya? Apa situasi terburuk yang mungkin terjadi? Akankah hasilnya benar-benar buruk atau sebenarnya masih bisa aku lewati dengan baik? Setelah mematahkan rantai keraguan diri, cobalah mengisi benak Anda dengan pikiran-pikiran yang positif dan memotivasi. Ingat, Anda memiliki kemampuan penuh untuk mengubah perspektif dan perasaan Anda sendiri!  Cobalah menghilangkan rasa malu dan hal-hal yang memicu kegugupan Anda dengan berkata, “Ketakutan dan rasa malu hanyalah ekspresi emosi. Meski saat ini terasa menyebalkan, aku pasti bisa melewatinya dengan baik." Katakan kepada diri Anda, "Aku adalah orang yang cerdas, baik hati, dan menarik. Meski pemalu, aku yakin orang-orang akan tertarik dengan hal-hal yang akan aku katakan." Ingat, Anda pasti pernah merasa malu atau gugup sebelumnya; faktanya, Anda tetap bisa melewati hari dengan baik setelahnya, bukan? Cobalah mengingat saat-saat Anda berhasil melewati ketakutan tersebut di masa lalu untuk memotivasi diri Anda. Melakukan hal-hal yang Anda sukai ampuh melepaskan hormon endorfin, mengurangi stres, dan mengatasi kecemasan Anda. Jika tahu bahwa Anda akan berinteraksi dengan banyak orang dan diharuskan berbicara lebih keras dalam situasi tersebut, luangkan waktu sejenak untuk merelakskan diri sebelumnya. Tidak perlu meluangkan waktu terlalu lama jika Anda sangat sibuk. Percayalah, tindakan sesederhana berjalan-jalan sendirian, mendengarkan musik yang menenangkan, atau membaca buku yang berkualitas pun ampuh menenangkan diri Anda. Jika Anda pemalu, mengadopsi sikap duduk atau berdiri yang penuh kepercayaan diri ampuh meningkatkan harga diri Anda secara signifikan. Beberapa posisi bahkan dapat memproyeksikan suara Anda dengan lebih baik; namun yang terpenting, selalu pilih posisi duduk atau berdiri yang membuat Anda merasa nyaman dan percaya diri.  Jika Anda berdiri, letakkan satu kaki di hadapan kaki Anda yang lain, lalu bebankan bobot sekujur tubuh Anda pada kaki yang terletak di belakang. Jaga posisi leher agar tetap lurus, angkat kepala Anda tinggi-tinggi, tarik bahu Anda, dan condongkan sedikit bagian tubuh Anda dari pinggang ke ataas. Jika Anda duduk, pastikan posisi punggung Anda lurus dan condongkan sedikit tubuh Anda ke depan. Letakkan siku dan lengan atas Anda di atas meja dan tatap mata orang yang Anda ajak bicara. Jika belum terbiasa memproyeksikan suara, berfokuslah terlebih dahulu pada pola pernapasan Anda. Cobalah mengatur ritme napas Anda dan perbaiki postur tubuh dengan membuka dada Anda saat bersuara; niscaya, suara yang muncul setelahnya pasti akan lebih keras dan bulat.  Tarik napas dengan cepat dan tanpa suara; setelah itu, embuskan napas perlahan sebelum mulai berbicara. Berusahalah merelakskan area abdomen (perut bawah) Anda saat menarik napas; relaskan pula dada dan bahu Anda semaksimal mungkin. Ambil jeda di akhir setiap kalimat, tepat sebelum napas Anda habis. Setelah itu, tarik napas kembali agar kalimat Anda berikutnya terdengar lebih natural. Jika Anda khawatir akan berbicara terlalu keras, cobalah berbicara dengan suara yang paling nyaman untuk Anda terlebih dahulu. Habiskan waktu beberapa saat untuk bercakap-cakap dengan volume yang nyaman untuk Anda; seiring berjalannya waktu, cobalah meningkatkan volume suara Anda perlahan-lahan.  Ingat, berbicara dengan suara pelan atau bahkan hampir tidak terdengar jauh lebih baik daripada tidak berbicara sama sekali. Jangan memaksakan diri untuk melakukan perubahan dalam semalam. Berusahalah sampai pada tahap yang membuat Anda nyaman terlebih dahulu; setelah merasa cukup siap, cobalah mendorong diri Anda perlahan-lahan hingga melampaui batas yang sebelumnya. Beberapa orang cenderung berbicara terlalu cepat saat merasa gugup atau malu. Sayangnya, berbicara terlalu cepat berisiko membuat kata-kata Anda kurang jelas; selain itu, risiko berbicara dengan tergagap-gagap atau kehilangan kata-kata juga membayangi Anda jika melakukannya.  Cobalah berlatih dengan merekam suara Anda; setelah itu, dengarkan rekaman tersebut untuk menilai kecepatan bicara Anda. Jika ingin, mintalah seseorang menemani Anda berlatih. Orang tersebut bisa menilai apakah Anda perlu mengubah volume, nada suara, atau kecepatan bicara Anda. Jika ingin mengikuti arah pembicaraan orang lain, pastikan Anda mendengarkan setiap kata yang keluar dari mulut mereka. Jangan menghabiskan waktu untuk merencanakan kata-kata Anda dan berfokuslah pada hal-hal yang diceritakan oleh orang lain.  Lakukan kontak mata dengan orang yang sedang berbicara dan dengarkan kata-kata mereka baik-baik. Berikan reaksi yang tepat terhadap kata-kata orang lain. Tersenyumlah untuk menanggapi kata-kata yang terdengar lucu, lengkungkan bibir ke bawah jika seseorang menceritakan kisah sedih, dan anggukkan kepala dengan sopan untuk menunjukkan bahwa Anda mendengarkan kata-kata orang lain. Jangan menunggu sampai Anda diizinkan atau diminta untuk berpartisipasi! Meski sulit, Anda pasti bisa melakukannya sejauh bersedia mengikuti arah pembicaraan orang-orang di sekitar Anda; berpartisipasi di dalam percakapan juga menunjukkan bahwa Anda tertarik dengan hal-hal yang dibicarakan orang lain, lho!.  Jangan menyela kata-kata orang lain! Tunggu hingga kalimat mereka mencapai jeda dan tidak ada orang lain yang berbicara jika ingin memberikan respons. Berikan respons yang relevan dengan topik percakapan dan cobalah menanggapi kata-kata orang lain. Misalnya, Anda bisa berkata, “Aku setuju sama Dave, tapi menurutku  _______." Mengontrol volume suara juga dapat membantu Anda untuk berbicara dengan lebih keras dan jelas. Selain itu, sadari bunyi setiap kata yang keluar dari mulut Anda; praktikkan metode ini di hadapan teman Anda atau dengan merekamnya.  Alih-alih menggunakan nada bicara yang monoton, cobalah memvariasikan nada, volume, dan ritme bicara Anda. Mulailah dengan berbicara pada rentang suara sedang; setelah itu, cobalah menaikkan atau menurunkan rentangnya sesuai selera Anda. Atur volume suara Anda. Pastikan suara Anda cukup keras untuk menarik perhatian orang lain, tetapi tidak terlalu keras sehingga berpotensi membuat mereka tidak nyaman. Ambil jeda sejenak setelah mengatakan hal yang penting; selain itu, lafalkan kata-kata Anda sepelan dan sejelas mungkin agar semua orang bisa mendengar kata-kata Anda dengan baik.
Minum air sebanyak-banyaknya sebelum mulai berbicara. Lepaskan stres yang Anda rasakan. Gunakan latihan bernapas dalam untuk mengelola berbagai gejala yang Anda rasakan. Tantang pikiran negatif Anda. Pikirkan hal-hal yang mampu memotivasi Anda. Lakukan aktivitas yang Anda sukai sebelum bertemu dengan banyak orang. Tunjukkan postur tubuh yang percaya diri. Bernapaslah dengan cara yang mampu memaksimalkan proyeksi suara Anda. Mulailah dengan berbicara menggunakan volume yang membuat Anda nyaman. Kurangi kecepatan bicara Anda. Dengarkan kata-kata orang lain. Libatkan diri di dalam percakapan. Berusahalah mengontrol volume suara Anda.
https://www.wikihow.com/Talk-Louder-if-You%27re-Shy https://www.wikihow.com/Talk-Louder-if-You%27re-Shy https://www.wikihow.com/Talk-Louder-if-You%27re-Shy
Managing the Physical Symptoms of Shyness and Anxiety Calming Your Mind Projecting Your Voice