Mengubah Pola Hidup Memperbaiki Kebiasaan Tidur Mencari Bantuan Profesional Menjalani Terapi Alternatif
Masalah finansial, pekerjaan, pendidikan, hubungan, dan kehidupan sosial kerap menimbulkan stres yang memicu insomnia akut dan kronis. Usaha mengurangi atau mengendalikan penyebab stres saat menjalani keseharian bermanfaat menyembuhkan insomnia sehingga Anda bisa tidur nyenyak. Jangan ragu melakukan perubahan pola hidup yang signifikan untuk membebaskan diri dari berbagai masalah penyebab stres sebab insomnia hanya salah satu gejala stres kronis. Gejala lainnya bisa berupa serangan kecemasan, depresi, sakit kepala, hipertensi, dan penyakit jantung.  Pertimbangkan baik-baik sebelum menerima tugas dan tanggung jawab. Banyak orang mengalami stres karena terlalu banyak membuat komitmen dan sangat sibuk. Jangan membuat janji yang tidak mampu Anda penuhi. Jangan ragu mengurangi interaksi dengan orang-orang yang memicu stres.  Aturlah waktu sebaik mungkin. Jika bekerja sampai malam menyebabkan stres, biasakan langsung pulang seusai jam kerja. Buatlah jadwal rutinitas harian yang realistis. Biasakan berolahraga rutin untuk mengatasi stres, bukannya mengonsumsi makanan secara impulsif. Penderita stres cenderung ingin mengonsumsi makanan yang "menyenangkan", tetapi cara ini berisiko meningkatkan berat badan dan memicu depresi. Alih-alih, lakukan gerakan fisik dan berolahragalah apabila Anda mengalami stres (dijelaskan dalam langkah berikutnya). Ceritakan masalah yang memicu stres kepada teman dan anggota keluarga. Meskipun hanya mengungkapkan beban pikiran, cara ini mampu mengatasi stres. Kalau Anda tidak bisa bercerita kepada orang lain, curahkan perasaan dengan menulis buku harian. Berolahraga sebagai bagian dari rutinitas harian bermanfaat membentuk pola tidur malam sebagai cara ampuh mengatasi insomnia. Selesai berolahraga, Anda akan merasa lebih berenergi dan bersemangat. Akan tetapi, aktivitas fisik intensitas tinggi dan bernapas dengan asupan oksigen lebih banyak membuat Anda merasa lelah dan mengantuk di malam hari. Apabila Anda belum berolahraga rutin, sempatkan berlatih aerobika (berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang) minimal 30 menit setiap hari.  Anda perlu berkomitmen dan menyisihkan waktu agar bisa berolahraga secara teratur. Biasakan berolahraga di waktu tertentu setiap hari, misalnya setiap pagi, sebelum makan siang, atau seusai jam kerja sebelum makan malam. Olahraga teratur berguna menurunkan berat badan dan mengurangi rasa sakit dan nyeri yang menjengkelkan. Selain memberikan rasa nyaman saat ingin tidur malam, langkah ini bermanfaat mencegah dengkur dan masalah pernapasan yang lain. Jangan berolahraga sampai terlalu lelah menjelang tidur malam sebab bisa memicu adrenalin yang membuat Anda sulit terlelap. Pastikan Anda sudah selesai berolahraga 5-6 jam sebelum tidur malam. Meskipun beberapa orang lebih cepat tertidur karena minum alkohol, cara ini mengganggu pola tidur dan menurunkan kualitas tidur. Konsumsi alkohol membuat Anda terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi. Jadi, jangan minum alkohol, apalagi menjelang tidur malam. Sebagai stimulan, nikotin membuat Anda tetap terjaga jika digunakan sesaat sebelum tidur. Nikotin biasanya terdapat dalam rokok. Jangan merokok sebab rokok berbahaya bagi kesehatan.  Jika Anda masih mengonsumsi produk bernikotin, berhentilah merokok atau kunyahlah permen karet rasa nikotin beberapa jam sebelum tidur. Nikotin terdapat dalam rokok, cerutu, dan produk dari tembakau pengganti rokok yang membuat Anda lebih sulit tertidur. Agar lebih mudah berhenti merokok, isaplah patch atau kunyahlah permen karet rasa nikotin. Kafeina adalah stimulan yang membuat beberapa orang sulit terlelap. Efek kafeina bertahan sampai 8 jam. Jadi, jangan mengonsumsi kafeina sesudah makan siang sampai menjelang tidur malam.  Kafeina meningkatkan aktivitas neuron otak sehingga pikiran tetap sibuk memunculkan berbagai gagasan. Kopi, teh pekat, teh hijau, cokelat panas, cokelat tanpa gula, kola, minuman bersoda, dan minuman penambah energi mengandung banyak kafeina. Beberapa obat flu juga mengandung kafeina. Gula (terutama yang sudah diproses berulang-ulang) juga merupakan salah satu stimulan yang harus dihindari setidaknya 1 jam sebelum pergi tidur. Untuk mengatasi insomnia, Anda perlu menyiapkan kamar tidur atau tempat beristirahat yang tenang dan nyaman agar Anda cepat terlelap. Meskipun beberapa orang bisa tidur pulas di tengah kebisingan, pastikan suasana di sekitar dan di dalam kamar cukup tenang. Utamakan kenyamanan di dalam kamar tidur. Gunakan ranjang hanya untuk tidur, bersantai, dan membaca sebelum tidur sebab kebiasaan ini membuat Anda tertidur lebih nyenyak dan lebih lama. Jangan berbaring di ranjang sambil makan, belajar, menonton TV, mengirim pesan menggunakan ponsel, atau membayar tagihan.  Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, kenakan sumbat telinga atau belilah mesin derau putih. Mesin ini mengeluarkan suara dengan ritme statis atau suara alam yang bermanfaat meredam kebisingan. Gunakan seprai yang nyaman sebagai alas tidur dan selimut jika diperlukan, tetapi jangan sampai terasa gerah. Aturlah suhu udara agar tetap sejuk antara 16-18° C (bagi beberapa orang mungkin terlalu dingin) atau sesuai keinginan.  Tunggulah sampai Anda merasa cukup mengantuk dan jangan memaksakan diri agar bisa terlelap. Jika sudah berbaring selama 20 menit, tetapi Anda masih terjaga, tinggalkan tempat tidur untuk melakukan aktivitas yang merilekskan. Salah satu cara membentuk ritme fisiologis sehingga tubuh terbiasa dengan jadwal tidur adalah membuat kamar tidur cukup gelap meskipun banyak orang bisa tidur dengan lampu menyala. Saat berbaring di kamar tidur yang gelap, otak akan memproduksi hormon melatonin, yaitu hormon yang memicu "kaskade tidur" sehingga Anda bisa tidur nyenyak. Untuk itu, tutuplah tirai jendela dan matikan sumber cahaya yang terlihat dari tempat tidur. Setelah berbaring, jangan mengutak-atik ponsel sebab sinar dari layar ponsel membuat Anda tetap terjaga dan tidak mengantuk.  Tutuplah jendela rapat-rapat dengan tirai yang tebal agar cahaya tidak masuk melalui jendela. Selain itu, kenakan masker penutup mata untuk memblokir cahaya. Jangan menaruh beker yang memancarkan cahaya (dan berdetak keras) di dalam kamar atau aturlah posisi beker agar layarnya tidak terlihat. Setelah mengatur alarm, sembunyikan beker agar cahaya dan bunyinya tidak mengusik ketenangan. Memperhatikan jam karena tidak bisa tidur memperparah rasa cemas dan insomnia. Menjelang tidur, biasakan melakukan aktivitas rutin untuk merilekskan pikiran dan tubuh agar Anda siap tidur. Jadwal kerja, belajar, olahraga, membayar tagihan, dan memasak bisa memicu stres. Melakukan rutinitas yang memberikan rasa nyaman menjelang tidur bermanfaat meningkatkan kualitas tidur, menyembuhkan insomnia, dan memperkecil risiko terserang insomnia. Berbagai teknik relaksasi, misalnya relaksasi otot progresif dan bernapas dalam-dalam terbukti mampu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh.  Relaksasi otot progresif adalah cara merilekskan otot melalui 2 tahap. Tahap pertama, kontraksikan kelompok otot tertentu, misalnya otot bahu. Tahap kedua, lemaskan otot tersebut sambil berfokus pada rasa rileks lalu kontraksikan kelompok otot yang lain satu per satu dengan cara yang sama. Lakukan langkah ini setiap malam sebelum tidur. Bernapas dalam-dalam membuat Anda merasa rileks dan cepat terlelap. Letakkan 1 telapak tangan di perut bawah lalu tarik napas panjang sampai otot perut mengembang sehingga telapak tangan naik (disebut pernapasan perut). Tahan napas 3 hitungan lalu buang napas sepanjang mungkin sehingga telapak tangan turun karena perut kembali mengempis. Lakukan latihan ini 3 kali setiap malam. Berendam dalam air hangat bisa mengatasi insomnia. Sebelum berendam, pastikan air tidak terlalu panas lalu larutkan 2 sendok makan garam epsom. Kandungan magnesium yang tinggi dalam garam epsom bermanfaat merilekskan otot. Nyalakan beberapa lilin lalu berendamlah selama 20-30 menit sambil membaca kisah humor. Jangan menggunakan komputer atau ponsel sehingga otak harus bekerja keras atau memicu stres. Jangan menonton film horor atau film perang menjelang tidur agar tidak menstimulasi hormon adrenalin. Makan sesaat sebelum tidur membuat Anda lebih berenergi (misalnya karena kenaikan kadar gula darah) dan meningkatkan risiko terserang nyeri hulu hati karena naiknya asam lambung (heartburn), tetapi Anda akan terbangun jika pergi tidur dengan perut kosong. Perut keroncongan dan terasa perih membuat Anda sulit tertidur dan mengalami insomnia, apalagi jika pikiran Anda terfokus pada makanan. Oleh sebab itu, jangan biarkan perut kosong lebih dari 3 jam sebelum tidur malam.  Sebagai camilan setelah makan malam, pilihlah makanan ringan yang menyehatkan, misalnya buah-buahan, sayuran, produk dari susu rendah lemak, dan biji-bijian utuh. Beberapa bahan makanan, terutama daging unggas, mengandung asam amino (triptofan dan glutamin) yang memicu kantuk. Jadi, konsumsilah roti lapis gandum utuh berisi ayam panggang sebagai camilan sebelum tidur malam. Jangan makan camilan, terutama yang menggunakan banyak rempah, paling lambat 1 jam sebelum tidur agar sistem gastrointestinal mampu mencerna makanan dengan baik dan mencegah terjadinya peningkatan energi. Jika insomnia akut semakin parah (meskipun pola hidup sudah berubah), buatlah janji untuk bertemu dokter. Ia bisa membantu Anda mencari tahu masalah medis yang menyebabkan atau mendukung terjadinya insomnia. Dengan demikian, langkah pertama terapi diutamakan untuk mencari tahu penyebab insomnia dari aspek kesehatan dan langkah berikutnya menyembuhkan insomnia menggunakan metode yang lain.  Pada umumnya, insomnia disebabkan oleh nyeri kronis, depresi, rasa tidak nyaman pada kaki, apnea (dengkuran yang sangat parah), kesulitan menahan kencing, artritis, penyakit kanker, hiperaktivitas tiroid, menopause, penyakit jantung, penyakit paru, dan nyeri hulu hati kronis karena naiknya asam lambung (heartburn).  Tanyakan kepada dokter tentang kemungkinan terjadinya insomnia karena obat yang sedang dikonsumsi, misalnya obat depresi, hipertensi, alergi, ADHD (misalnya Ritalin), atau penurun berat badan. Bacalah petunjuk pemakaian yang tertera pada kemasan obat. Obat yang mengandung kafeina atau stimulan, misalnya efedrina sintetis bisa memicu insomnia. Adakalanya, dokter meresepkan obat agar pasien bisa tertidur. Obat tertentu lebih efektif menyembuhkan insomnia akut (baru dialami), sedangkan insomnia kronis harus diatasi dengan mengonsumsi obat yang lain. Dokter biasanya tidak meresepkan obat insomnia jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk menyembuhkan gangguan kesehatan. Mungkin akan timbul efek samping jika obat dengan kandungan bahan yang berbeda dikonsumsi secara bersamaan (bacalah informasi berikut).  Obat tidur yang paling ampuh untuk menyembuhkan insomnia akut, misalnya eszopiclone, ramelteon, zaleplon, dan zolpidem.  Obat lain yang sering diresepkan untuk menyembuhkan insomnia, misalnya diazepam, lorazepam, dan quazepam. Ingatlah bahwa beberapa obat insomnia bersifat adiktif dan menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan, misalnya hipotensi, mual, rasa cemas, mengantuk di siang hari, dan tidur sambil berjalan. Tanyakan kepada dokter tentang psikolog atau terapis yang mampu menyembuhkan insomnia menggunakan CBT. Terapi ini membantu Anda menghilangkan faktor pemicu insomnia, misalnya pikiran negatif, kebiasaan tidur yang salah, jadwal tidur tidak teratur, higiene kamar tidur yang buruk, dan pemahaman yang salah tentang tidur. CBT merupakan pilihan tepat jika Anda ingin menjalani terapi medis yang efektif tanpa mengonsumsi obat tidur.  CBT dilakukan dengan menyampaikan edukasi tentang pola tidur dan higiene yang baik, memberikan pelatihan teknik relaksasi dan mengendalikan pikiran, mengadakan psikoterapi, dan/atau memanfaatkan biofeedback (respons fisiologis). CBT mengubah perilaku sehingga Anda mampu menerapkan jadwal tidur malam dan bangun pagi secara konsisten serta menghilangkan kebiasaan tidur siang. Terapis CBT mampu melatih Anda mengendalikan atau menghilangkan pikiran negatif, beban pikiran, dan keyakinan keliru yang membuat Anda tidak bisa tidur. Jika dokter tidak memberikan rujukan, carilah terapis CBT melalui internet atau di klinik psikolog/psikiater. Jika Anda mengalami insomnia kronis (berkepanjangan), tetapi tidak bisa diatasi dengan metode yang dijelaskan di atas, mintalah dokter merujuk Anda ke klinik terapi insomnia. Pilihlah klinik yang dikelola oleh dokter, perawat, psikolog, dan pakar kesehatan yang pernah mengikuti pelatihan khusus untuk menyembuhkan insomnia dan melakukan terapi yang dibutuhkan. Saat menjalani terapi, Anda harus menginap di klinik dengan berbagai perangkat terpasang di tubuh (misalnya polysomnogram) untuk memantau gelombang otak dan level kesadaran.  Saat terlelap, penderita insomnia kronis lebih jarang atau hampir tidak pernah mengalami fase REM (rapid eye movement) seperti orang-orang yang sedang tidur nyenyak. Fase REM seharusnya terjadi sekitar 90 menit setelah terlelap dan mimpi yang intens terjadi di fase ini. Penderita insomnia mengalami kesulitan untuk masuk ke dalam fase tidur tanpa REM saat mulai terlelap, tetapi setelah terlelap, mereka tidak beralih ke fase non-REM dan REM yang nyenyak. Banyak obat berbahan dasar tumbuhan atau suplemen alami yang berfungsi sebagai obat penenang dan mampu mengatasi insomnia tanpa memicu masalah medis. Obat-obatan herbal dari bahan alami biasanya sangat aman dari aspek toksisitas jika digunakan sesuai petunjuk pada kemasan dan tidak menimbulkan efek samping serius seperti yang disebabkan oleh obat tidur. Obat tidur alami yang sering digunakan, misalnya akar valerian, kamomil, dan melatonin.  Magnesium membuat Anda merasa rileks dan tidur lebih nyenyak. Konsumsilah suplemen magnesium 400 mg setiap hari. Akar valerian bersifat sedatif sehingga memicu kantuk. Selain berbentuk kapsul, Anda bisa minum teh herbal akar valerian selama 1-2 minggu. Akar valerian berbahaya bagi kesehatan hati jika diminum terlalu banyak. Bunga kamomil juga bersifat sedatif sehingga bermanfaat menenangkan pikiran, merilekskan tubuh, dan memicu kantuk. Teh kamomil sangat digemari dan harus diminum 1 jam sebelum tidur. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di dalam otak. Melatonin sangat dibutuhkan untuk mengontrol ritme sirkadian sehingga Anda mengantuk dan tertidur nyenyak ketika hari sudah gelap. Konsumsi suplemen melatonin bisa mengatasi insomnia, tetapi efektivitasnya belum terbukti. Aromaterapi adalah terapi menggunakan wewangian berupa minyak esensial dan minyak tumbuhan lain yang bermanfaat menenangkan pikiran. Aromaterapi tidak bisa mengatasi insomnia dan penyebabnya, tetapi membantu Anda merilekskan diri dan membentuk pola pikir positif sehingga Anda lebih mudah terlelap dan tidur nyenyak. Minyak esensial yang sering digunakan sebagai aromaterapi dan disarankan saat melakukan relaksasi, misalnya lavendel, mawar, jeruk, lemon, cendana, dan lain-lain. Lavendel menstimulasi aktivitas sel otak pada amigdala dengan hasil yang sama seperti mengonsumsi obat penenang.  Tarik napas sambil mencium minyak esensial yang diteteskan ke tisu/saputangan atau menghirupnya menggunakan alat inhalasi, penguap, atau penyemprot wewangian. Anda boleh meneteskan minyak esensial ke dalam air sebelum berendam. Lakukan relaksasi menggunakan aromaterapi sekitar 30 menit sebelum tidur malam. Jika ada alat penguap wewangian, biarkan menyala sepanjang malam. Nyalakan lilin yang ditambahkan minyak esensial, tetapi jangan lupa mematikan lilin sebelum tidur. Fisioterapis, perawat, chiropractor, terapis pijat, dan akupunkturis adalah pakar kesehatan yang sering menggunakan aromaterapi. Akupunktur dilakukan menggunakan jarum berdiameter sangat kecil yang ditusukkan pada titik tertentu di kulit/otot untuk melancarkan aliran energi di dalam tubuh dan mengurangi berbagai keluhan. Manfaat akupunktur sebagai solusi untuk mengatasi insomnia belum terbukti melalui riset, tetapi beberapa orang mengatakan bahwa cara ini sangat merilekskan, menenangkan, dan menghilangkan nyeri. Berdasarkan teori pengobatan tradisional Cina kuno, akupunktur membuat tubuh memproduksi berbagai senyawa kimia penghilang nyeri dan pemicu rasa nyaman, misalnya hormon endorfin dan serotonin.  Akupunktur meningkatkan produksi hormon melatonin di malam hari sehingga bermanfaat menyembuhkan insomnia yang dipicu oleh rasa cemas. Pertimbangkan terapi akupunktur sebagai opsi untuk menyembuhkan insomnia apabila cara lain (yang dijelaskan di atas) tidak berhasil.  Praktik akupunktur dilakukan oleh pakar kesehatan di berbagai bidang, misalnya dokter, chiropractor, praktisi naturopati, fisioterapis, dan terapis pijat. Sebelum menjalani terapi, pilihlah akupunkturis yang telah disertifikasi oleh NCCAOM. Solusi terakhir untuk mengatasi insomnia adalah menjalani hipnoterapi. Terapi ini dilakukan dengan mengubah level kesadaran sehingga pasien merasa rileks dan sangat mudah menerima sugesti. Setelah berada dalam kondisi kesadaran ini, hipnoterapis akan memberikan sugesti atau perintah agar Anda merilekskan diri, menghilangkan pikiran yang memicu kecemasan, mengubah persepsi, dan berada dalam kondisi siap tidur. Cara ini mampu mengatasi insomnia, tetapi tidak bisa menyembuhkan penyakit atau masalah yang menjadi pemicunya.  Dapatkan referensi tentang praktisi hipnoterapi yang bereputasi baik. Pastikan Anda mencari informasi terkait latar belakang pendidikan dan izin praktiknya. Akhir-akhir ini, semakin banyak dokter, psikolog, dan konselor yang melakukan praktik hipnoterapi. Mintalah teman atau anggota keluarga menemani Anda saat menjalani hipnoterapi (setidaknya yang pertama kali) sebab pasien biasanya mengalami kerentanan saat terhipnosis.
Berusahalah meredakan stres. Sisihkan waktu untuk berolahraga secara teratur. Jangan minum alkohol. Berhentilah menggunakan nikotin. Jangan mengonsumsi kafeina menjelang tidur malam. Siapkan kamar tidur yang nyaman. Tidurlah di kamar yang gelap. Lakukan ritual sebelum tidur untuk merilekskan diri. Jangan pergi tidur dalam kondisi lapar. Berkonsultasilah dengan dokter. Tanyakan kepada dokter tentang terapi dengan mengonsumsi obat. Jalani terapi perilaku dari aspek kognitif (cognitive behavioral therapy [CBT]). Dapatkan referensi tentang klinik terapi insomnia. Atasi insomnia menggunakan cara lain. Gunakan wewangian saat melakukan relaksasi. Jalani terapi akupunktur. Carilah informasi tentang hipnoterapi.
https://www.wikihow.com/Cure-Insomnia https://www.wikihow.com/Cure-Insomnia https://www.wikihow.com/Cure-Insomnia https://www.wikihow.com/Cure-Insomnia
Making Lifestyle Changes Improving Your Sleeping Habits Seeking Professional Help Experimenting with Alternative Therapies