Membangun Kekuatan dan Stamina Melakukan Drill Pengondisian Penting Pemanasan dan Peregangan
Berlarilah dengan kecepatan sedang sampai merasa lelah, lalu istirahat sebentar sebelum kembali berlari. Anda juga bisa mengatur interval, misalnya 3-4 menit lari, 2-3 menit berjalan atau istirahat, lalu kembali berlari selama 3-4 menit dan seterusnya. Dengan banyak berlari dan meningkatkan jarak seiring waktu, Anda akan mengembangkan ketahanan yang dibutuhkan dalam bertanding.   Gunakan lintasan lari untuk membantu Anda memantau waktu dan jarak tempuh. Sekolah, gereja, dan pusat rekreasi terkadang membuka lintasan larinya bagi umum. Selagi berlari pada jarak tertentu, berkonsentrasilah pada sikap dan pernapasan, alih-alih kecepatan. Sprint sangat penting demi menjadi pemain yang sukses karena sepak bola membutuhkan tenaga dan kontrol level tinggi. Tetapkan set jarak tertentu (sebaiknya awali dengan jarak 30-50 meter) dan bersiap ke posisi start. Kalau sudah siap, melesatlah ke depan dan berlari ke finis secepat mungkin.   Oleh karena sprint sangat melelahkan, sebaiknya jadwalkan di awal latihan persis setelah pemanasan. Seiring meningkatnya kebugaran tubuh, Anda bisa menambah jarak sprint menjadi 100-200 meter. Sprint panjang menghubungkan antara intensitas dan ketahanan. Walaupun kecepatan dan kecekatan merupakan senjata kunci pemain sepak bola, kekuatan tubuh juga tidak kalah penting. Pastikan Anda menyertakan latihan kekuatan ke dalam rutin. Anda bisa melakukan kalistenik seperti pushup, pull up, air squat dan lunge, atau lift weight jika memiliki keanggotaan pusat kebugaran. Usahakan melakukan latihan resistansi di hari-hari lainnya  Latihan berat badan dapat dilakukan hampir di segala tempat, yang artinya Anda tidak perlu mengandalkan peralatan khusus.   Saat mengangkat beban berat, jaga intensitas tetap tinggi dan jumlah repetisi rendah untuk membangun kekuatan Anda menggunakan otot inti untuk berlari, berhenti, berganti arah, dan menembak sehingga berikan perhatian khusus padanya. Sit up, crunch, leg lift, V-up dan bersepeda sangat bagus untuk memperkuat otot inti. Cobalah melakukan setengah jam latihan otot inti minimal dua kali seminggu. Anda bisa melakukannya di penghujung latihan atau meluangkan waktu tersendiri.  Kencangkan perut dengan erat sepanjang gerakan untuk memaksimalkan latihan.   Latih otot inti dan teknik pengembalian bola sekaligus dengan menyundul bola yang dilempar teman setiap dalam posisi duduk saat melakukan sit up. Latihan suicide menggabungkan kekuatan dan ketangkasan. Atur penanda di lintasan atau lapangan lari pada jarak reguler. Lakukan sprint dari titik awal ke penanda pertama, lalu langsung berbalik dan menuju titik start. Dari sana, sprint ke penanda kedua, lalu kembali ke start, kemudian penanda ketiga, dan seterusnya.   Ketika Anda pertama kali membiasakan diri dengan suicide, lakukan satu sirkuit penuh, lalu berhenti sebentar untuk mengambil napas. Latih sampai Anda bisa menyelesaikan beberapa sirkuit tanpa berhenti. Beberapa putaran suicide sudah cukup melelahkan bahkan pemain berpengalaman sekalipun. Jadi, jangan berlebihan. Berdiri dengan satu kaki dan bawa lutut lainnya ke ketinggian pinggang. Dalam satu gerakan halus, turunkan kaki yang dinaikkan ke tanah dan naikkan lutut lainnya dengan cepat. High knees melatih Anda untuk menaikkan kaki lebih tinggi ketika berlari sehingga langkah lebih memantul dan mencegah tersandung. Gerakan ini juga bagus untuk latihan otot inti dinamis. Anda bisa berlatih high knee dengan waktu dan jarak tertentu, atau sekadar sebagai pemanasan. Bentangkan tangga kecekatan di tanah datar, lalu berlarilah dari satu ujung ke ujung lainnya menggunakan beragam pola footwork. Pastikan Anda hanya menjejakkan kaki di di ruang terbuka antara setiap anak tangga. Latihan ini membutuhkan peletakan kaki yang akurat dan konsentrasi tinggi, yang sangat berguna selama pergumulan.  Sebagai contoh, Anda bisa memakai tangga kecekatan dengan melakukan shuffling secara menyamping, melewatkan satu "kotak" tangga setiap kalinya, atau meragamkan langkah dan lompatan layaknya bermain engklek. Lakukan latihan tangga kecekatan di antara drill dan latihan lainnya. Di akhir latihan, lakukan pendinginan dengan beberapa kali menembak ke gawang atau target lain. Tembaklah dari berbagai sudut dan posisi untuk meniru kondisi pertandingan asli. Menendang adalah salah satu keterampilan fundamental dalam sepak bola sehingga tidak ada jalan pintas selain repetisi gaya lama.   Bidiklah target kecil, misalnya tiang gawang atau persegi yang dipasang ke jaring untuk membantu Anda meningkatkan akurasi tendangan.   Selesaikan minimal 30 tendangan dengan setiap kaki. Belajarlah menendang dengan kedua kaki supaya bisa menjadi pemain serbabisa. Sebelum memulai latihan, pastikan Anda mengecek ulang perlengkapan untuk memastikan sudah memiliki semua yang dibutuhkan. Kenakan pakaian nyaman yang memudahkan Anda bergerak, dan siapkan banyak air minum. Sebaiknya Anda juga mengenakan perlengkapan tambahan, seperti pelindung tulang kering, handuk, atau stopwatch.  Pastikan Anda menjaga hidrasi tubuh selama latihan, terutama di cuaca panas.   Gunakan cleat (gigi) sepatu sepak bola supaya Anda sudah terbiasa memakainya ketika bertanding. Awali dengan berlari di tempat untuk melemaskan tubuh. Lanjutkan dengan beberapa menit joging ringan dan sit-up, air squat, atau peregangan dinamis. Gerakan ini akan mengaktifkan otot. Lakukan pemanasan minimal 10 menit atau lebih di pagi hari dan hari dingin.   Pemanasan harus cukup berat untuk memompa darah dan menghangatkan serta merelakskan otot tubuh.   Pemanasan yang benar akan membantu mengurangi pegal dari latihan sebelumnya. Lakukan sesi peregangan tubuh penuh. Awali dari kaki, panggul, dan pergelangan kaki, tetapi jangan lupakan punggung, bahu, pergelangan tangan dan leher. Otot Anda bisa tertarik kalau tidak melakukan peregangan.   Tahan regangan dalam rentang gerakan terdalam yang sanggup dilakukan selama beberapa detik. Berikan perhatian ekstra pada otot quadricep dan hamstring selama peregangan karena merupakan dua otot terbesar di kaki. Peregangan dinamis, atau peregangan selagi bergerak, banyak meniru gerakan dalam sepak bola. Contoh peregangan dinamis adalah swing kick (tendangan ayun), side bend (membungkuk ke samping) dan toe touch (menyentuh ujung jari kaki). Beralihlah ke latihan teknik dasar. Lakukan latihan kontrol bola seperti dribel, juggling, atau mengoper ke kaki sendiri. Latihan ini akan meningkatkan fokus, koordinasi, dan waktu reaksi dengan memaksa Anda terus memantau bola.   Latih kontrol bola selama 10-15 menit di awal dan akhir sesi latihan. Gunakan perlengkapan seperti tali dan corong untuk dapat melatih kontrol bola secara lebih efektif.
Berlarilah untuk meningkatkan kondisi jantung. Lakukan sprint untuk membangun kecepatan. Lakukan latihan kekuatan 3-4 hari seminggu. Tekankan otot inti. Lakukan lari suicide. Lakukan high knee. Berlatihlah dengan tangga kecekatan. Latih tendangan penalti. Siapkan perlengkapan yang tepat. Lakukan pemanasan sebaik-baiknya. Regangkan otot. Latih keterampilan kontrol bola.
https://www.wikihow.com/Get-Fit-for-Soccer https://www.wikihow.com/Get-Fit-for-Soccer https://www.wikihow.com/Get-Fit-for-Soccer
Building Power and Stamina Performing Essential Conditioning Drills Warming Up and Stretching