Mencari Dukungan Mengenali Pemicu Gangguan Meningkatkan Penerimaan dan Kepercayaan Diri Mengurangi Stres Mendiagnosis Gangguan Mengembangkan Strategi untuk Berhenti Menarik Rambut
Cari seseorang yang Anda percaya dan katakan padanya tentang gangguan trikotilomania Anda. Jika Anda tidak dapat menyampaikannya langsung, tulis surat atau surel. Jika Anda takut berbicara tentang perjuangan Anda melawan penyakit ini, setidaknya nyatakan perasaan Anda.  Anda juga dapat memberi tahu teman-teman dan keluarga Anda apa yang menjadi pemicunya. Dengan cara ini, mereka dapat membantu mengingatkan Anda saat Anda mulai ingin mencabut rambut. Mereka juga dapat membantu mencari perilaku alternatif. Minta teman-teman dan keluarga untuk memberikan penguatan positif jika mereka melihat berhasil melakukan kegiatan alternatif yang sehat. Konselor atau terapis dapat membantu Anda menemukan cara mengatasi gangguan ini. Orang ini juga dapat mengatasi depresi atau masalah lain yang mungkin ikut memperparah tindakan menyakiti diri Anda.  Jika Anda mengunjungi salah satu konselor atau terapis namun Anda merasa tidak terbantu, carilah yang lain. Anda tidak harus terikat kepada satu orang dokter atau konselor. Sangat penting untuk menemukan seseorang yang terhubung dengan Anda, dan yang Anda rasa dapat membantu Anda. Jenis-jenis terapi yang bermanfaat untuk Anda misalnya terapi perilaku (terutama pelatihan kebiasaan-reversal), psikoterapi, psikoterapi psikodinamik, hipnoterapi, psikologi kognitif-perilaku, dan obat-obatan antidepresan. Beberapa obat telah terbukti efektif dalam mengobati trikotilomania. Fluoxetine, Aripiprazole, Olanzapine, dan Risperidone adalah obat-obatan yang telah digunakan untuk mengobati kasus trikotilomania. Obat ini membantu mengatur bahan kimia di otak untuk mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan emosi lain yang dapat memicu tindakan mencabut rambut. Jika Anda tidak dapat mengakses langsung konseling, ada sumber lain yang dapat Anda akses. Trichotillomania Learning Center memiliki banyak kelompok dukungan daring. Jika Anda berada di AS, Seven Counties Services, Inc. menawarkan dukungan jalur siaga Trichotillomania gratis untuk Anda. Hubungi 800-221-0446. Pikirkan jenis situasi yang menyebabkan Anda melampiaskannya dengan mencabut rambut. Apakah Anda melakukannya saat Anda depresi? Marah? Bingung? Frustrasi? Pahami apa yang menjadi pemicu Anda agar Anda menemukan cara yang lebih positif lainnya untuk mengatasinya. Selama lebih dari dua minggu, tuliskan setiap kali Anda mendapati diri sedang mencabut rambut. Catat apa yang terjadi sesaat sebelum itu, serta perasaan Anda. Ketika menyelidiki pemicunya, jabarkan apa yang bisa memperkuat perilaku tersebut. Jika Anda mencabut rambut karena sedang cemas dan ini mengurangi kecemasan, mencabut rambut jelas membuat perasaan Anda lega.Perhatikan apa yang Anda rasakan selama dan segera setelah Anda mencabut rambut.  Dengan mengetahui hal ini, Anda lebih mudah mengatasi gangguan ini karena saat Anda merasa cemas, Anda dapat mencoba mencari strategi lain yang membuat Anda lega dan berusaha menyalurkan respons atas kecemasan atau melakukan strategi mengatasi gangguan daripada mencabut rambut. Ada tiga tahap yang ada pada penderita trikotilomania. Tidak semua penderita melalui semua tahap ini. Anda mungkin mengalami satu atau lebih tahap ini: 1. Awalnya timbul ketegangan disertai keinginan untuk mencabut beberapa helai rambut. 2. Anda mulai mencabut rambut. Rasanya benar-benar enak, seperti rasa lega, serta menimbulkan kesenangan. 3. Setelah rambut ditarik, Anda merasa bersalah, menyesal, dan malu. Anda mencoba untuk menutupi kebotakan dengan syal, topi, wig, dll. Tetapi area botak telanjur terlihat jelas, dan Anda cenderung mulai bersembunyi. Anda mungkin mulai merasa sangat terhina. Apakah Anda mencabut rambut karena tidak suka jenis rambut tertentu? Sebagai contoh, ada yang mencabut rambut secara kompulsif ketika menemukan rambut abu-abu karena tidak suka dengan rambut abu-abu, maka "semua rambut abu-abu harus dibuang".  Salah satu cara untuk mengatasi pemicu ini adalah membingkai kembali persepsi Anda tentang rambut. Tidak ada helai rambut yang jelek, semuanya memiliki tujuan. Ubah pola pikir Anda tentang rambut ini agar membantu mengurangi dorongan untuk mencabutnya. Penyebab awal trikotilomania bisa bersifat genetik dan/atau lingkungan. Para peneliti melihat ada kesamaan pada pemicu gangguan obsesif-kompulsif dan menganggap bahwa pengalaman buruk dan menyedihkan di masa kecil atau hubungan awal yang terganggu dengan orang tua atau pengasuh bisa menjadi penyebab gangguan ini. Satu studi telah menunjukkan bahwa lebih dari dua pertiga penderita mengalami setidaknya satu peristiwa traumatis dalam hidup, sedangkan seperlima dari mereka didiagnosis gangguan stres pascatrauma. Ini menimbulkan spekulasi bahwa mencabut rambut adalah suatu bentuk pelampiasan bagi sebagian penderita untuk menenangkan diri. Saat menelusuri sumber trikotilomania, lihat apakah ada riwayat keluarga Anda yang mencabut rambut, mengalami gangguan obsesif kompulsif, atau gangguan kecemasan. Risiko mengembangkan trikotilomania secara signifikan meningkat jika gangguan ini ada pada riwayat keluarga. Mencabut rambut sering kali menjadi akibat dari penolakan untuk menerima perasaan tidak nyaman atau emosi negatif. Gunakan teknik kesadaran untuk membantu diri Anda menjadi lebih menerima emosi negatif atau tidak nyaman sebagai bagian alami dari pengalaman manusia. Emosi ini tidak perlu harus dihindari. Jika desakan untuk menghindari ketidaknyamanan mereda, tindakan mencabut rambut juga akan berkurang. Untuk melakukan latihan kesadaran, duduklah di tempat yang tenang dan nyaman. Ambil napas dalam-dalam. Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, lalu buang selama empat hitungan. Jika terus bernapas, pikiran Anda mungkin akan melayang. Kenali pengalaman ini tanpa menghakimi dan biarkan pergi. Kembalikan perhatian kepada napas Anda. . Ada banyak orang yang terpengaruh oleh gangguan ini yang juga memiliki rasa percaya diri yang rendah, atau rendah diri. Untuk membangun kepercayaan diri dan penerimaan diri, gunakan Acceptance and Commitment Therapy (ACT), sebuah pendekatan terapi. Pendekatan ini dapat membantu seseorang memperjelas nilai-nilai dan berfokus pada tujuan hidupnya. Membangun kepercayaan diri adalah bagian penting dari pemulihan. Ingat, Anda adalah manusia yang indah dan unik. Anda dicintai, dan hidup Anda berharga. Apa pun kata orang, Anda harus mencintai diri sendiri. Pikiran negatif tentang diri sendiri akan cepat meruntuhkan kepercayaan diri dan membuat Anda merasa ingin mencabut rambut. Ejekan, takut gagal, dan pikiran-pikiran negatif lainnya akan membuat Anda merasa seolah-olah tidak berharga. Mulailah mengubah kebiasaan mental ini untuk mulai membangun diri dan meningkatkan rasa percaya diri. Berikut ini beberapa cara untuk mulai mengubah cara pikir tentang diri Anda:  Katakanlah Anda merasa seperti ini, "Saya tidak punya pendapat yang menarik, itu sebabnya orang menganggap saya menyedihkan." Tangkap pikiran buruk seperti ini dan buat upaya yang sadar untuk mengganti pikiran-pikiran ini dengan mengoreksi diri sendiri. Katakan pada diri sendiri: "Saya memang terkadang tak banyak bicara, tapi itu tidak apa-apa. Saya tidak harus selalu menghibur orang lain atau mengambil tanggung jawab dalam percakapan ini." Ganti pikiran yang kritis dengan pikiran produktif. Contoh pemikiran kritis: "Tidak mungkin saya bertemu dengan siapa pun saat makan malam. Terakhir kali, saya sangat malu dengan komentar saya yang tidak nyambung. Saya sangat bodoh." Ganti ini dengan pikiran yang produktif: "Saya sangat malu saat makan malam terakhir, tapi saya tahu kesalahan itu tidak berarti apa-apa. Saya tidak bodoh. Itulah kesalahan yang jujur. " Jika Anda berlatih menangkap pikiran-pikiran ini dan mengubahnya, Anda akan melihat bahwa kepercayaan diri Anda akan meningkat seiring dengan rasa percaya diri Anda. Cara lain untuk mulai menerima emosi Anda dan meningkatkan kepercayaan diri Anda adalah menuliskan daftar prestasi dan kekuatan Anda. Refer to this often. Jika Anda sulit menuangkan ide, bicarakan dengan sahabat atau anggota keluarga tepercaya. Orang ini bisa memberi Anda banyak ide. Tidak ada prestasi yang terlalu kecil untuk daftar ini. Terus tambahkan ke dalam daftar. Latihlah teknik asertif diri agar Anda mudah mengatasi situasi merasa tertantang oleh orang lain. Sebagai contoh:  Belajarlah untuk mengatakan tidak. Jika ada orang lain yang meminta sesuatu dari Anda dan Anda tidak dapat memenuhinya, bersikaplah asertif dan katakan tidak. Tak perlu menyenangkan orang lain. Jangan melakukan sesuatu hanya agar didukung oleh orang lain. Cari tahu apa yang benar-benar penting untuk ANDA. Mintalah apa yang Anda inginkan. Gunakan pernyataan "Aku". Pernyataan ini membantu Anda menyampaikan tanggung jawab untuk emosi dan reaksi Anda sendiri. Misalnya, alih-alih mengatakan, "Kamu nggak pernah mendengarkanku," katakan, "Aku merasa diabaikan jika kamu terus melihat ponselmu saat kita ngobrol." Banyak penderita merasakan bahwa stres memicu keinginan untuk mencabut rambut.Lakukan apa pun untuk mengurangi stres dalam hidup, dan pelajari cara mengelola stres yang Anda temui dengan teknik mengatasi masalah yang lebih baik. Buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda stres, mulai dari hal-hal besar seperti uang atau pekerjaan, hingga hal-hal sepele seperti antrean panjang di kasir supermarket. Anda memang tidak bisa menghindari segala sesuatu yang menyebabkan Anda stres, tetapi Anda dapat meminimalkan paparan Anda. Anda dapat mengurangi stres yang Anda rasakan dengan menggunakan relaksasi otot progresif.Jenis relaksasi ini mengurangi ketegangan otot dan mengirimkan sinyal ke tubuh untuk bersantai. Dengan menegangkan lalu melepaskan ketegangan di otot, Anda perlahan mengembalikan tubuh ke keadaan santai.  Kencangkan otot Anda selama enam detik lalu lepaskan selama enam detik. Perhatikan bagaimana setiap otot santai. Lakukan dari kepala menuju jari-jari kaki, sampai Anda merasa tubuh Anda mulai santai. Meditasi dapat membantu Anda mengurangi stres. Kebiasaan meditasi secara teratur, bahkan 10 menit sehari, dapat membantu mengosongkan pikiran dan memfokuskan kembali energi Anda ke tempat positif. Cari tempat yang tenang untuk bermeditasi, lalu duduk atau berbaring. Perlahan tarik napas dalam-dalam. Anda bahkan dapat mencoba panduan visualisasi, yaitu dengan membayangkan tempat yang tenang seperti pantai, sungai beriak, atau hutan rimbun. Pastikan pola tidur Anda teratur dan setiap malam Anda mendapatkan cukup tidur. Tidurlah setidaknya tujuh atau delapan jam setiap malam. Jika Anda sulit tidur, dengarkan musik yang lembut. Hentikan penggunaan gadget minimal 15 menit sebelum tidur. Studi menunjukkan bahwa stres dapat jauh berkurang dengan kebiasaan berolahraga. Tubuh Anda akan meningkatkan produksi endorfin yang membantu membuat Anda merasa lebih positif. Anda tidak harus berlari selama satu jam setiap hari. Lakukan olahraga yang dapat Anda nikmati, misalnya yoga, seni bela diri, atau kegiatan lainnya. Bahkan berkebun pun dapat memberikan dorongan energi. Trikotilomania resmi digolongkan sebagai gangguan kontrol impuls, sama seperti pyromania, kleptomania, dan judi patologis. Jika Anda menderita trikotilomania, Anda dapat bertindak atau bereaksi dengan cara tertentu ketika mencabut rambut, termasuk:  Mengunyah atau memakan rambut yang dicabut. Menggosok rambut yang dicabut di bibir atau wajah. Meningkatnya ketegangan segera sebelum rambut dicabut atau saat menolak perilaku ini. Kesenangan, kepuasan, atau perasaan lega ketika mencabut rambut. Mendapati diri sendiri mencabut rambut tanpa melihat (ini disebut dengan mencabut "otomatis" atau tidak disengaja). Mengetahui Anda mencabut rambut secara sengaja (ini disebut dengan "fokus" mencabut rambut).  Menggunakan pinset atau alat-alat lain untuk mencabut rambut. Ada beberapa tanda-tanda yang ditunjukkan penderita trikotilomania secara tersamar, termasuk:  Terlihat rambut rontok yang disebabkan perilaku mencabut rambut. Area botak pada kulit kepala atau area lain dari tubuh. Bulu mata atau alis jarang atau hilang. Infeksi folikel rambut. Beberapa penarik rambut dapat menemukan diri sedang menggigit kuku, mengisap jempol, membenturkan kepala, dan menggores atau mencungkil kulit secara kompulsif. Catat perilaku ini selama beberapa hari untuk melihat apakah telah menjadi kebiasaan. Perhatikan waktu Anda melakukannya dan seberapa sering Anda melakukannya. Pastikan apakah trikotilomania adalah satu-satunya gangguan yang memengaruhi Anda. Penarik rambut kompulsif dapat menderita depresi, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan Tourette, gangguan bipolar, fobia, gangguan kepribadian, dan dalam beberapa kasus, menunjukkan kecenderungan bunuh diri. Datangi dokter atau profesional kesehatan mental untuk menentukan apakah Anda memiliki gangguan lain.  Namun, menentukan apa yang menyebabkan gangguan ini adalah hal yang sulit. Apakah rambut rontok yang menyebabkan depresi melalui keinginan untuk mengisolasi diri dari orang lain dan menghindari kegiatan yang menyenangkan karena Anda merasa sangat malu?  Pemulihan trikotilomania yang berhasil membutuhkan perawatan untuk gangguan lain yang menyertainya. Seseorang yang meyakini bahwa dirinya menderita trikotilomania harus diperiksa oleh dokter berkualitas untuk mengesampingkan gangguan folikel rambut lainnya. Beberapa gangguan ini termasuk alopecia atau tinea capitis yang sama-sama menyebabkan rambut rontok. Ketika dokter memeriksa Anda, dia akan mencari bukti rambut rusak tidak berkala, rambut tergulung, dan gangguan rambut lainnya sebagai tanda-tanda trikotilomania. Hal pertama yang harus disadari adalah bahwa gangguan (bukan sesuatu yang diinginkan atau ketiadaan) ini dapat diobati. Gangguan timbul akibat dari struktur genetik, suasana hati, dan latar belakang Anda. Ketika gangguan ini muncul, diperlukan perawatan bukan tindakan yang lebih merusak diri. Pemindaian otak telah menunjukkan bahwa penderita trikotilomania memiliki otak berbeda dari mereka yang tidak menderita gangguan ini. Jangan meyakinkan diri Anda bahwa tidak ada yang salah dalam hal ini; bahwa mencabut rambut adalah tindakan "normal". Trikotilomania dapat dianggap sebagai bentuk menyakiti diri, meskipun bukan dinyatakan sebagai bentuk-bentuk lain dari menyakiti diri. Dan seperti bentuk menyakiti diri lainnya, trikotilomania dapat menjadi adiktif. Seiring waktu, gangguan ini menjadi semakin sulit dihentikan. Itu sebabnya tindakan terbaik adalah mengendalikannya sesegera mungkin. "Notice, Interrupt, and Choose Plan" (Rencana "Perhatikan, Ganggu, dan Pilih") adalah salah satu strategi untuk membantu menghentikan kebiasaan mencabut rambut. Rencana ini terdiri dari: memperhatikan kapan Anda merasa ingin mencabut rambut, mengganggu kaitan perasaan dan dorongan untuk mencabut rambut dengan mendengarkan pengingat-pengingat positif dalam pikiran. Lalu, pilihlah untuk melakukan hal lain, yaitu yang akan membuat Anda santai dan menenangkan Anda. Dengan catatan ini, Anda dapat mengetahui jumlah, pemicu, dan dampak dari mencabut rambut. Catat tanggal, waktu, lokasi, dan jumlah rambut yang Anda cabut, dan apa yang Anda gunakan untuk mencabutnya. Tuliskan juga pikiran atau perasaan Anda pada saat itu. Cara ini berguna mengeluarkan rasa malu, dan mengungkapkan bagaimana mencabut rambut berdampak kepada hidup Anda secara umum. Jumlah rambut yang Anda cabut dapat memberi tahu berapa banyak rambut yang telah Anda buang; apakah jumlahnya mengejutkan? Bagaimana pula dengan jumlah waktu yang Anda sia-siakan untuk mencabut rambut? Setelah Anda mengenali tanda-tanda dan pemicunya, tuliskan daftar alternatif perilaku yang dapat Anda lakukan daripada mencabut rambut. Apa pun itu, alternatif yang ada harus mudah untuk dikerjakan dan mudah diakses. Beberapa saran alternatif untuk mengekspresikan emosi dan perasaan Anda misalnya:   Meluangkan beberapa menit untuk membersihkan pikiran. Menggambar atau menulis di atas kertas Melukis Mendengarkan musik yang berhubungan dengan emosi Anda Menghubungi teman Menjadi sukarelawan Bersih-bersih Memainkan video game. Jika Anda tidak sengaja mencabut rambut, Anda mungkin perlu pengingat fisik untuk membantu diri Anda menghentikannya. Sebagai penghalang fisik, gunakan beban di lengan yang Anda pakai untuk mencabut, atau sarung tangan karet untuk mencegah Anda mencabut rambut. Anda juga dapat menempel kertas Post-It di bagian Anda cenderung banyak mencabut rambut. Ini dapat menjadi pengingat fisik lainnya agar Anda berhenti. Meskipun Anda tidak mungkin dapat menghilangkan semua pemicu yang memaksa Anda mencabut rambut, Anda dapat mengurangi beberapa paparan. Apakah kekasih Anda yang menjadi penyebab sebagian besar Anda mencabut rambut? Mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan kembali hubungan Anda. Apakah bos Anda yang menyebabkan Anda stres? Mungkin sudah waktunya untuk mencari peluang karier baru. Bagi banyak orang, tentu saja pemicu ini tidak mudah untuk dikenali atau dijauhi; bagi sebagian orang, perubahan sekolah, tindakan pelecehan, baru menyadari seksualitas, konflik keluarga, kematian orang tua, atau bahkan perubahan hormon pubertas menjadi penyebab mencabut rambut secara kompulsif. Pemicu ini sangat sulit -bahkan mustahil- dijauhi. Jika hal ini juga terjadi pada kasus Anda, teruslah berupaya untuk menerima diri sendiri, melatih kembali kebiasaan Anda, dan mendapatkan dukungan sosial untuk membantu Anda mengatasi gangguan ini. Gunakan minyak alami untuk meredakan folikel dan mengurangi gatal. Dan lebih penting untuk mengganti perilaku menarik dan mencabut rambut menjadi membelai dan mengusapnya. Pastikan Anda menggunakan produk alami seperti campuran minyak esensial dan minyak jarak. Jangan gunakan produk berbasis kimia.  Cermati produk yang menjanjikan perbaikan cepat. Perawatan atau obat yang menjanjikan hasil instan tidak dapat dipercaya karena trikotilomania tidak sembuh dalam semalam. Anda juga dapat pergi ke dokter meminta resep krim mati rasa untuk digunakan di kepala Anda. Ini mungkin berguna jika salah satu pemicunya adalah perasaan "gatal" atau aneh di rambut. Dalam studi kasus seorang gadis 16 tahun, ditemukan bahwa penggunaan sementara krim mati rasa yang dikombinasikan dengan psikoterapi berhasil menghilangkan perilaku mencabut rambut.
Bicarakan kepada sahabat atau anggota keluarga yang dipercaya. Bicaralah dengan seorang profesional kesehatan mental. Tanyakan mengenai pengobatan kepada dokter Anda. Bergabunglah dengan kelompok pendukung di internet atau lewat telepon. Catat kapan saja Anda mencabut rambut. Catatlah bagaimana perasaan Anda ketika Anda mencabut rambut. Lihatlah rambut yang Anda cabut. Lihat pengaruh masa kecil Anda. Perhatikan riwayat keluarga Anda. Resapi waktu yang sedang berjalan. Bangun kepercayaan diri Anda Ganti pikiran negatif dengan pikiran positif. Tuliskan prestasi dan kekuatan Anda. Berusahalah untuk berkomunikasi dengan orang lain secara asertif. Hindari beberapa sumber stres. Lemaskan otot Anda melalui relaksasi otot progresif. Lakukan meditasi. Tidurlah yang cukup. Lakukan olahraga. Pantau tindakan atau reaksi yang menandakan gangguan tertentu ini. Kenali tanda-tanda fisik gangguan ini. Perhatikan apakah Anda memiliki masalah tubuh kompulsif lainnya. Perhatikan apakah Anda memiliki gangguan lain. Bicarakan tentang gangguan rambut rontok dengan dokter. Pahamilah bahwa trikotilomania adalah suatu gangguan. Pahami bahwa gangguan ini merupakan bentuk menyakiti diri. Kembangkan rencana untuk menghentikan diri Anda. Simpan catatan setiap kali Anda mencabut rambut. Pilih alternatif untuk mengekspresikan emosi Anda. Cobalah pengingat fisik yang membuat diri Anda berhenti. Beri jarak antara diri sendiri dengan pemicu gangguan ini. Kurangi gatal atau perasaan aneh di kepala Anda.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania
Finding Support Identifying Your Triggers Improving Self-Acceptance and Self-Esteem Reducing Stress Diagnosing the Condition Developing Strategies to Stop Pulling Your Hair