Terlibat dalam Aktivitas yang Membuat Anda Bisa Terus Memusatkan Perhatian Menganalisis Pola Kebiasaan Melamun Meningkatkan Fokus dan Perhatian Menggunakan Teknik untuk Mengurangi Kebiasaan Melamun
Lakukan dan nikmati aktivitas menyenangkan yang bisa membuat perhatian Anda terfokus di situ.  Lakukan sesuatu yang menginspirasi Anda, misalnya berjalan-jalan di tempat yang indah, meditasi, melihat karya seni, dll. Coba lakukan gerak badan seperti bersepeda, lintas alam, olahraga, menari, aerobik, dan yoga. Hindari aktivitas yang bisa meningkatkan kebiasaan melamun seperti menonton televisi berlebihan. Menonton televisi terlalu banyak dapat menurunkan kreativitas dan meningkatkan kebiasaan melamun. Orang yang memiliki dukungan sosial yang cukup pada umumnya cenderung memiliki kesehatan mental yang lebih tinggi. Kita membutuhkan dukungan sosial untuk mengatasi masalah apa pun, termasuk pikiran yang berkelana ke mana-mana atau gangguan pikiran.  Cari orang yang Anda kenal baik dan Anda merasa nyaman dengannya. Kemudian, tanyakan padanya apakah mereka bersedia menjawab telepon dan bercakap-cakap dengan Anda jika Anda asyik melamun. Anda bisa meminta teman atau keluarga untuk menegur jika Anda melamun. Hal ini akan membantu Anda bertanggung jawab dengan keputusan yang telah Anda buat dan meningkatkan kewaspadaan mengenai rentang-perhatian Anda. Membuat perencanaan bisa menjadi bentuk lamunan karena Anda menghabiskan banyak waktu memikirkan suatu situasi dan tidak banyak waktu menyelesaikan apa pun. Ini saatnya berhenti bermimpi dan mulai bertindak!  Buat jadwal dan tepatilah. Kalau Anda sadar sedang melamun, bangkit dan tinggalkan situasi itu atau lakukan hal yang produktif. Jika Anda terhanyut dalam lamunan, pelan-pelan kembalilah ke aktivitas yang Anda lakukan sebelum pikiran Anda berkelana. Cobalah menerima dan tidak menghakimi diri sendiri. Anda perlu paham mengapa Anda cenderung melamun supaya bisa mempelajari cara mengubahnya. Jika Anda tidak tahu penyebab terjadinya sesuatu (masalah yang sebenarnya), Anda akan lebih sulit mendapatkan solusi. Kadang kala seseorang melamun untuk menghindari stres atau perasaan lain yang menyakitkan. Dunia imajiner ini membuat mereka lari dan menghindari keadaan emosional yang negatif. Melamun bisa menjadi cara untuk menghibur diri karena Anda membayangkan terwujudnya impian Anda. Selain itu, berfantasi bisa berkaitan dengan kebutuhan untuk melupakan informasi tertentu (trauma, situasi yang menyakitkan, dan sebagainya). Melamun sebenarnya juga akibat karena kita melupakan informasi atau memori yang kita dapat sebelumnya.  Buat daftar jenis kebiasaan melamun Anda, dan menurut Anda apa manfaat lamunan tersebut. Misalnya, Anda mungkin mengidentifikasi bahwa Anda melamun sedang bercakap-cakap dengan teman, yang mana lamunan itu membantu Anda memprediksi apa yang akan terjadi dan latihan merespons. Contoh lain adalah jika Anda melamun membeli rumah, mungkin hal ini membantu Anda memikirkan masa depan yang lebih cerah dan berharap untuk masa depan. Tanyakan kepada diri sendiri, “secara umum, apa tujuan saya melamun?” Apakah Anda melamun untuk melarikan diri, mengalihkan perhatian, atau menghabiskan waktu? Memahami pola fantasi bisa membantu Anda mengembangkan keterampilan untuk mengurangi setiap jenis fantasi Anda. Apakah Anda paling sering melamun di sekolah atau saat sedang bekerja? Apakah ada situasi tertentu yang memicu kebiasaan melamun? Kenali seberapa sering Anda melamun. Setel alarm setiap satu jam. Hitung seberapa sering Anda terhanyut dalam lamunan selama jam itu. Misalnya, ketika Anda sadar sedang melamun, buat turus di selembar kertas, dan seterusnya. Hal ini akan meningkatkan kesadaran mengenai seberapa sering sebenarnya Anda melamun. Kadang-kadang butuh waktu beberapa menit untuk menyadari bahwa Anda sedang melamun dan itu tidak apa-apa, tulis terus setiap kali Anda terhanyut. Jika Anda melamun sampai menimbulkan kesulitan dalam kehidupan sehari-hari seperti gangguan di tempat kerja atau sekolah, relasi interpersonal, atau kewajiban pribadi, berarti kebiasaan melamun, kebiasaan melamun Anda kemungkinan sudah berlebihan dan membahayakan. Sayangnya, pikiran yang berkelana bisa membuat seseorang merasa tidak bahagia. Buat daftar konsekuensi negatif yang berkaitan dengan kehidupan fantasi Anda yang kaya. Daftar ini bisa meliputi hal-hal berikut: berkurangnya waktu bersama keluarga atau teman, ketinggalan di sekolah karena tidak mampu tetap fokus, tidak mampu menyelesaikan semua pekerjaan karena pikiran Anda dikacaukan oleh lamunan, dan keluarga serta teman-teman merasa saya tidak mendengarkan mereka karena saya melamun. Jika melamun, berarti Anda fokus pada fantasi atau pikiran Anda sendiri yang sama sekali tidak ada hubungannya dengan hal yang sedang terjadi di sekitar Anda. Perhatian penuh berarti benar-benar hadir pada saat ini.  Coba makan sepotong buah yang Anda sukai sambil fokus pada seperti apa rasanya, tampilannya, dan cita rasanya. Gunakan sumber informasi daring (online) untuk belajar tentang perhatian penuh dan cobalah latihan tekniknya. Pendasaran membantu Anda lepas dari rasa sakit emosional; cara ini berguna terutama ketika menghadapi situasi dan emosi yang sulit serta bisa sebagai pengganti yang sehat dan berguna untuk kebiasaan melamun atau berfantasi. Pendasaran dapat dilakukan pada situasi apa pun dan pada momen apa pun yang Anda pilih, dan hal itu membantu memfokuskan kembali pikiran Anda. Begitu Anda melakukan latihan pendasaran, kembalilah ke tugas atau kewajiban dasar. Anda mungkin akan bisa lebih fokus setelah menggunakan teknik pendasaran tertentu.  Sebutkan aneka benda di ruangan dan penggunaannya yang berbeda-beda. Anda bisa menamai suatu warna atau binatang yang terpikirkan oleh Anda. Ingatlah jangan menghabiskan terlalu banyak waktu melakukan teknik pendasaran, kalau tidak Anda hanya akan menggunakan hal itu sebagai bentuk lain dari melamun. Batasi diri Anda kira-kira 1 menit, kemudian kembali ke hal yang Anda lakukan sebelumnya. Kurang tidur yang berkualitas berkaitan dengan meningkatkan kebiasaan melamun. Jika Anda tidak mengistirahatkan pikiran pada malam hari, pikiran Anda bisa terlalu aktif selama siang harinya. Seseorang yang punya masalah tidur juga mengalami peningkatan depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan.  Buat jadwal tidur (jam tidur dan jam bangun) dan tidurlah setidaknya 8 jam per malam. Cobalah melakukan relaksasi dan teknik pernapasan untuk membantu tidur pada malam hari. Jika merasa pikiran Anda terganggu, sebaiknya Anda beristirahat. Kadang-kadang ketika kita terganggu, hal itu mengindikasikan kita sudah bekerja terlalu keras. Beristirahat dapat sungguh-sungguh meningkatkan produktivitas secara keseluruhan, terutama untuk melakukan curah pendapat (brainstorming).  Cobalah berjalan-jalan. Lakukan hal yang Anda nikmati selama beberapa menit, makan kudapan, mendengarkan musik, atau menyaksikan suatu acara di televisi. Jika Anda mulai melamun ketika tidak sedang beraktivitas, misalnya hanya duduk-duduk, coba lakukan suatu aktivitas. Menggerakkan badan bisa sangat membantu seseorang yang kesulitan memusatkan perhatian supaya berkonsentrasi lebih baik.  Pegang bantal, boneka binatang, atau bola pengurang stres (stress ball) yang bisa Anda remas-remas. Sebagian orang mendapati mendengarkan musik sambil mengerjakan pekerjaan sederhana dapat membantu mereka untuk fokus. Musik bisa menjadi distraksi sebagian untuk otak sehingga pikiran kita dapat fokus pada hal yang penting. Anda pertama-tama harus sadar ketika mulai melamun agar bisa mengubahnya. Begitu bisa mengidentifikasi tujuan, pola, dan konsekuensi kebiasaan melamun Anda, sebaiknya mulai amati ketika Anda melamun saat itu juga. Tanda Anda sedang melamun meliputi: tidak melakukan kontak mata selama bercakap-cakap dengan orang lain, sulit fokus pada tugas Anda saat ini, tidak ingat apa yang baru saja dikatakan dalam percakapan, memikirkan hal yang tidak berhubungan dengan situasi saat ini, dan membayangkan percakapan dengan orang lain atau membayangkan suatu peristiwa di kepala. Begitu sadar Anda sedang melamun, langsung berhenti dan tulis apa yang sedang Anda lamunkan, serta jam berapa saat itu, situasi atau tempat Anda berada, dan berapa lama pikiran Anda berkelana.Hal ini akan membantu Anda menyadari kapan Anda melamun dan memahami pola perilaku Anda dengan lebih baik. Tanyakan manfaat lamunan Anda. Tanyakan kepada diri sendiri, apakah lamunan ini bisa membantu saya? Lamunan tertentu bisa menimbulkan akibat buruk. Misalnya, melamunkan seseorang yang tidak Anda kenal dengan baik justru meningkatkan rasa kesepian. Namun, membayangkan orang yang dekat dengan Anda bisa meningkatkan kedekatan dan kepuasan dalam hidup secara umum.   Pilih batasan yang, jika dilewati, memberi tanda kepada Anda supaya berhenti melamun. Batasan-batasan itu meliputi keintiman, menghabiskan banyak uang, atau kekerasan yang ekstrem. Kadang-kadang ketika Anda terhanyut dalam impian dan hal itu menghabiskan waktu, cukup lihat jam Anda. Melihat jam merupakan pengingat yang menunjukkan betapa pentingnya memaksimalkan saat ini karena waktu tidak akan kembali lagi! Pikiran yang berkelana dapat dipakai untuk refleksi diri dan bekerja untuk meraih tujuan pribadi. Teknik imajinasi dan visualisasi adalah teknik yang biasa dalam terapi, terutama untuk menangani kecemasan dan depresi. Dengan menggunakan teknik visualisasi, Anda bisa memfokuskan lamunan pada sesuatu yang menolong dan membuat Anda relaks.  Satu contoh latihan imajinasi adalah dengan memejamkan mata dan bayangkan diri Anda berada di suatu tempat yang aman. Tempat itu bisa pantai, kamar tidur, gereja atau mana pun yang bisa membuat Anda merasa aman, tenang, dan relaks. Bayangkan rasanya berada di tempat ini. Perhatikan suhunya, udaranya, apa yang dirasakan tubuh Anda, dan sensasi serta perasaan apa saja yang Anda alami. Bayangkan bagaimana bau dan suara di tempat yang aman tersebut. Apakah ada orang lain di tempat yang aman itu? Apa yang Anda lakukan di situ? Tetaplah berada di situ sampai Anda benar-benar relaks dan siap membuka mata. Sumber daring (online) bisa membantu membimbing Anda menjalankan teknik imajinasi. Begitu Anda sadar sedang melamun, bangkit dan lakukan sesuatu yang aktif. Hal ini bisa mengeluarkan energi fisik Anda, yang selanjutnya akan membantu pikiran Anda untuk fokus kembali dan mengurangi kebiasaan melamun.  Coba lakukan peregangan. Tarik badan ke atas setinggi mungkin senyaman Anda. Kemudian sambil berdiri, buka kaki Anda dan sentuh lantai (sejauh nyaman bagi Anda). Anda bisa lompat-lompat di tempat, lari di tempat, atau menggoyang-goyangkan tangan. Cobalah untuk melakukan apa saja yang aman dan cocok dengan tempat serta situasi Anda saat ini. Setiap kali Anda bisa menyelesaikan tugas tanpa jatuh dalam perangkap lamunan, hadiahi diri sendiri. Ide ini berdasarkan penguatan positif, komponen dari pengondisian operan (operant conditioning), dan riset menunjukan bahwa hal ini meningkatkan perilaku positif (seperti perhatian yang berkesinambungan). Hal ini juga memberikan batasan personal (yaitu Anda tidak akan bersenang-senang sebelum menyelesaikan tugas), dan sesuatu yang dinantikan (hadiah).  Coba hadiahi diri sendiri dengan sesuatu yang Anda sukai misalnya permen atau jajanan lain. Anda bahkan bisa menghadiahi diri sendiri dengan beristirahat 5 menit dari pekerjaan. Mengambil jeda yang tepat secara keseluruhan bisa meningkatkan produktivitas. Pakai waktu istirahat ini untuk melakukan sesuatu yang Anda nikmati seperti bermain gim atau mengirim pesan pendek kepada teman. Melamun berlebihan bisa menjadi problem jika hal itu menyebabkan masalah dalam kehidupan pribadi Anda seperti kesulitan dalam relasi, sekolah, kemampuan untuk menjalankan pekerjaan, atau aktvitas sehari-hari lainnya. Jika seperti ini kasusnya, pilihan yang berguna adalah menjalani perawatan. Hubungi psikolog (PsyD, PhD), terapis pernikahan dan keluarga, atau psikiater.
Temukan hobi baru. Bercakap-cakap dengan teman atau anggota keluarga. Kurangi perencanaan, lebih banyak aksi. Pahami apa manfaat kebiasaan melamun Anda. Kenali pola kebiasaan melamun Anda. Kenali konsekuensi negatifnya. Coba berlatih perhatian penuh (mindfulness). Gunakan teknik pendasaran (grounding techniques). Tidur cukup. Istirahat. Libatkan tubuh dan pikiran Anda. Tingkatkan kesadaran. Catat terus lamunan Anda. Tetapkan panduan dan batasan untuk lamunan Anda. Fokuskan lamunan Anda. Bangkit dan berjalanlah ke sekitar Anda. Beri hadiah kepada diri Anda sendiri jika bisa fokus. Pertimbangkan untuk menjalani perawatan.
https://www.wikihow.com/Keep-From-Excessively-Daydreaming https://www.wikihow.com/Keep-From-Excessively-Daydreaming https://www.wikihow.com/Keep-From-Excessively-Daydreaming https://www.wikihow.com/Keep-From-Excessively-Daydreaming
Engaging in Activities that Sustain Your Attention Analyzing your Daydreaming Patterns Increasing Focus and Attention Using Daydream Reduction Techniques