Melepas Rasa Takut Meminta Bantuan Tenaga Profesional Menciptakan Masa Depan yang Lebih Aman dan Sehat
Terlepas dari rasa takut, Anda harus selalu memastikan keamanan diri dan orang-orang di sekitar. Ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengontrol keamanan lingkungan sekitar.   Kunci pintu dan jendela. Nyalakan lampu di malam hari atau gunakan lampu khusus malam hari. Bawa telepon seluler. Pasang sistem alarm di rumah. Beberapa area tertentu mungkin lebih rentan terhadap kekerasan. Anda harus rajin-rajin mengembangkan rasa keamanan diri. Selain hal-hal yang dituliskan di atas, ada beberapa hal lainnya yang dapat Anda lakukan untuk berjaga-jaga:  Berjalanlah selalu dengan orang lain. Jangan pernah berjalan sendirian. Hindari area-area gelap, lorong-lorong, serta semak-semak. Jika Anda terpaksa harus berjalan di jalan raya, hindari mobil-mobil yang seliweran; para pengemudinya mungkin tidak melihat Anda. Kenakan pakaian yang memantulkan cahaya di malam hari agar Anda terlihat. Bergabunglah dengan kelompok-kelompok keamanan lingkungan (siskamling) untuk memastikan area tempat tinggal Anda aman. Anda juga mungkin bisa menemui teman baru serta menikmati pengalaman memerangi kejahatan. Jika Anda mendekati mobil Anda, tonjolkan kunci-kuncinya di antara sela-sela jari, seperti cakar kucing. Hadapkan ke luar untuk digunakan sebagai senjata demi mempertahankan diri. Bawa alarm bersuara keras yang dapat  dibunyikan saat seseorang mendekati dan mengancam keselamatan Anda. Merasa rentan secara fisik dan tidak berdaya dapat mengakibatkan kegugupan. Mempelajari teknik-teknik pertahanan diri dapat membantu Anda untuk merasa lebih kuat serta mampu melindungi diri dari kemungkinan bahaya.  Pertimbangkan mengikuti kelas-kelas kickboxing atau bela diri. Aktivitas fisik seperti ini juga akan membantu mengatasi stres serta mengembangkan kepercayaan diri. Saat Anda terus menerus memikirkan rasa takut, carilah cara-cara berpikir tentang hal lain. Pikiran-pikiran obsesif hanya akan bertambah buruk jika dibiarkan. Mengalihkan pikiran sendiri dapat membantu menghentikan siklus rasa cemas yang biasa terjadi sebagai akibat berpikir berlebihan.  Berjalan-jalan atau bercakap-cakaplah dengan seorang teman untuk membantu Anda berfokus pada hal yang lebih menyenangkan. Bacalah statistik tentang kejadian kriminal di area tempat tinggal Anda. Anda mungkin akan menyadari bahwa tingkat pembunuhan sangat sedikit jika dibandingkan dengan ukuran populasinya. Tujuannya di sini adalah mempelajari kenyataan sehingga pikiran Anda lebih sehat.  Riset menunjukkan bahwa faktor-faktor yang berkontribusi terhadap rasa takut akan tindak kriminal termasuk: jenis kelamin, usia, ras, kurangnya ikatan pada lingkungan tempat tinggal, kurangnya rasa percaya terhadap polisi, tingkat kriminal, pengalaman menjadi korban, persepsi akan risiko, serta pemikiran mengenai keseriusan suatu pelanggaran. Tentukan apa yang membuat Anda takut dan hadapi.  Mengidentifikasi rasa takut yang spesifik akan membantu Anda dalam berfokus mencari solusi. Duduk dan buatlah daftar hal-hal yang memicu rasa takut dibunuh. Misalnya, apa Anda pernah menyaksikan seseorang diserang atau dibunuh saat masih kecil? Jika ya, Anda mungkin juga akan menjadi takut terhadap pembunuhan.  Hadapi rasa takut dengan menulis solusi-solusinya. Misalnya, jika Anda takut mandi di bawah pancuran karena kemungkinan diserang, kuncilah pintu kamar mandi dan mintalah seorang teman menunggui di depannya untuk memperingatkan bila sesuatu akan terjadi. Ini merupakan langkah kecil dan bukan solusi jangka panjang, tetapi tetap menjadi awal yang baik. Kebanyakan rasa takut dikelola dengan menentukan rencana tindakan, begitu juga dengan rasa takut dibunuh. Identifikasikan tujuan-tujuan utama Anda dan tentukan langkah-langkah yang akan diambil. Kemudian, ikuti rencana tersebut.   Buat daftar hal-hal yang dipercaya akan berkontribusi membunuh Anda. Apa rasa takut yang ada berhubungan dengan para tetangga yang belum pernah Anda temui? Dekati dilema satu per satu. Anda mungkin bisa meminta seorang tetangga yang dipercaya untuk memberitahukan hal-hal tertentu tentang lingkungan tempat tinggal kalian. Misalnya, bertanyalah, “Apa pendapatmu tentang tetangga di seberang itu? Apa mereka baik?” Berusaha mencari solusi akan menolong dalam menekan rasa takut. Membuat rencana tindakan membantu Anda merasa dapat melakukan sesuatu untuk meningkatkan suatu situasi. Sebagai contoh, cobalah mengunjungi tetangga untuk memperkenalkan diri. Untuk mengatasi perasaan takut dibunuh, Anda harus berusaha melewati prosesnya secara bertahap. Riset menunjukkan bahwa mengatasi rasa takut akan terbantu saat seseorang menghadapinya dalam situasi bayangan atau pengalaman langsung. Mengembangkan kebiasaan positif adalah tujuan yang harus kita incar di sini.   Jika Anda takut masuk ke garasi di malam hari, latih keberanian diri dengan membuka pintunya dan berdiri di tempat selama satu menit. Hari berikutnya, jejakkan satu kaki di dalam garasi dan diamlah selama semenit. Berusahalah meningkatkan durasi waktu secara bertahap hingga Anda dapat berada di dalam garasi selama beberapa menit. Bahasa tubuh, terutama postur, dapat membantu Anda untuk merasa kuat serta berani. Berdirilah di garasi dalam pose kuat yang otoriter. Sebagai contoh, letakkan kedua tangan di pinggul seperti seorang pahlawan super. Berdirilah selama beberapa menit hingga aliran adrenalin membuat Anda merasa kuat. Anda harus mengizinkan diri sendiri untuk merasa rentan saat mencoba berubah. Hadapi beberapa kebenaran yang sulit diakui, bahkan jika membuat Anda merasa tidak nyaman. Pastikan Anda ingin merasa, berbicara, serta bertindak alih-alih menolak.   Menyikapi emosi secara terbuka melibatkan membicarakan tentang perasaan diri dalam berbagai situasi. Apa Anda merasa tegang pada tenggorokan? Apa Anda merasa tidak nyaman serta takut dan akan segera panik? Apa Anda ingin kabur dari situasi-situasi tertentu, dan merasa tidak aman sehingga tidak dapat masuk ke dalam mobil di malam hari? Menahan emosi dan berpura-pura Anda tidak bereaksi hanya akan memperburuk keadaan. Ingatlah selalu bahwa mencairkan suasana hati akan membantu Anda untuk merasa bebas. Misalnya, bersikaplah ceria, konyol, dan tertawalah pada diri sendiri.  It will set you at ease. Rasa takut dan fobia bukan hal yang sama. Ketika rasa takut membesar hingga ke tingkat yang ekstrem dan tidak rasional, misalnya hingga membuat Anda berhenti keluar rumah karena takut dibunuh, rasa takut tersebut dapat dianggap sebagai fobia. Setelah Anda dilatih, Anda akan merasa mampu mengontrol diri dan rasa takut. Ini berarti Anda sedang berada dalam jalur yang tepat untuk disembuhkan.   Gejala-gejala fisik fobia termasuk: berkeringat, gemetaran, merasa pusing, kesulitan bernapas, terkena serangan panik, menangis, mengeluh, terus tidak tenang dan tidak pernah rileks, menghindari beberapa situasi tertentu, serta menunjukkan perilaku-perilaku protektif, seperti menolak keluar rumah di malam hari, menyiapkan langkah-langkah pencegahan protektif (misalnya anjing penjaga, pagar listrik, kamera perekam dan alarm).   Tanda-tanda emosional yang menunjukkan fobia termasuk: rasa cemas atau panik yuang berlebihan, takut kehilangan kontol atau menjadi gila, atau menyadari bahwa reaksi Anda berlebihan tetapi tidak mampu menyetopnya.   Jika Anda pernah menjadi korban di masa lalu, Anda tentu akan merasa takut. Namun, bila pikiran, perasaan, dan tindakan bertambah buruk hingga sesuai dengan ciri-ciri di atas, Anda mungkin sedang mengalami gangguan stres pascatrauma. Hubungi tenaga kesehatan mental profesional untuk mendapatkan diagnosis yang akurat. Jika Anda menghindari kontak sosial atau merasa sangat cemas serta panik secara berlebihan, pertimbangkan mencari bantuan dari terapis profesional. Akan ada saat-saat tertentu saat rasa takut bertumbuh menjadi fobia dan harus diatasi.  Pertimbangkan memilih terapis yang mempraktekkan metode-metode perawatan seperti:  Kehilangan sensitivitas secara sistematis: ini merupakan keadaan penyesuaian diri klasik yang menyingkirkan respons rasa takut serta menggantinya dengan respons relaksasi.   Hipnoterapi: bentuk komunikasi dalam sesi hipnotis, yang memfasilitasi imajinasi seseorang untuk menyesuaikan pola pikiran, perasaan, serta sensasi.    Neuro linguistic programming (NLP): pendekatan yang menjelajahi pola permainan antara pikiran, bahasa, dan bagaimana pola tersebut memengaruhi tubuh serta perilaku.   Terapi perilaku kognitif: pendekatan yang memampukan Anda untuk memeriksa pikiran serta perilaku demi menentukan cara-cara mengatasi ketidakseimbangan. Terapi ini terbukti efektif untuk mengatasi kecemasan dan depresi yang berhubungan dengan fobia. Relaksasi membantu menurunkan stres dan rasa takut. Jika rasa takut menguasai diri sebelum atau ketika Anda sendirian, berada dalam situasi sosial atau kerja, berhentilah sesaat dan tarik napas, kemudian praktekkan teknik-teknik relaksasi yang sudah Anda pelajari. Beberapa contohnya termasuk:   Guided imagery: teknik ini melibatkan penggunaan gambar-gambar yang menenangkan dan dapat dilakukan sendiri atau dengan bantuan terapis.   Biofeedback: merupakan sebuah teknik yang melatih Anda untuk menurunkan detak jantung serta tekanan darah. Kedua hal ini berkaitan dengan rasa takut. Latihan-latihan pernapasan: latihan-latihan ini dapat membantu menenangkan sistem saraf yang berhubungan dengan respons “kabur atau bertarung”, yang akan terpicu saat Anda takut. Perubahan sejati tidak akan terjadi tanpa mengidentifikasi penyebab-penyebab emosional dari perilaku yang Anda tunjukkan. Apa Anda kesulitan mengatasi rasa cemas, stres, atau depresi? Bekerja samalah dengan konselor untuk mengupas satu per satu lapisan kejadian serta emosi yang membuat Anda harus berjuang keras.   Rasa takut Anda mungkin berakar dari sebuah trauma yang dialami di masa kecil atau ketika sudah dewasa. Berbicara dengan konselor dan memprosesnya akan membantu untuk membingkai ulang serta menangani rasa takut tersebut. Takut dibunuh mungkin berhubungan dengan gangguan-gangguan tertentu yang dapat diidentifikasi serta diatasi, misalnya gangguan obsesif kompulsif (OCD) dan skizofrenia, atau gangguan stres pascatrauma (PTSD). Konselor atau psikiater dapat membantu mengidentifikasi masalah terkait ini dan menolong Anda mengatasinya. Psikiater juga dapat menyarankan pengobatan untuk mengatasi semua gangguan tersebut dan membantu Anda melepas rasa takut. Saat sesuatu menimbulkan emosi dan mengingatkan akan situasi tertentu yang pernah membuat perasaan Anda menjadi buruk, hal tersebut merupakan sebuah pemicu.  Mengidentifikasi situasi-situasi seperti ini, yang memicu rasa takut, mengharuskan introspeksi pribadi (yaitu proses mencoba mengakses pemikiran internal dalam diri).   Anda bisa mengatasi perasaan-perasaan yang muncul dengan menahan diri agar tidak bereaksi ketika pemicunya aktif. Setelah berhasil, tentukan apakah ancaman yang Anda hadapi nyata atau tidak. Misalnya, Anda sangat cemas dan takut bahwa Anda akan ______. Hadapi pemikiran ini dengan berkata, “Hei, diriku, kamu tidak akan bisa memprediksi masa depan, dan kamu belum pernah _____ sebelumnya. Kamu bisa mengatasi hal ini”. Berbicaralah kepada diri sendiri dalam nada yang positif. Ini penting untuk menenangkan pikiran serta saraf. Sebagi contoh, jika Anda merasa bahwa rasa takut, cemas, atau stres meningkat, beri tahukan kepada diri sendiri, “Aku baik-baik saja dan aman. Peluang aku terbunuh sangat kecil. Aku harus rileks dan menarik napas, serta bersenang-senang”. Berkomitmenlah untuk mengubah perilaku. Baik dalam psikoterapi serta terapi fisik, Anda akan mendapatkan keuntungan dari tujuan-tujuan ini.  Contohnya, Anda dapat menetapkan bahwa Anda ingin meningkatkan kesenangan dalam kehidupan, dengan menekan rasa takut dibunuh. Anda mungkin ingin bisa pergi keluar di malam hari alih-alih takut melakukannya karena sudah gelap.  Libatkan diri sepenuhnya dalam proses. Teruslah melangkah maju, bahkan ketika segala sesuatunya terasa sulit. Kerja keras Anda akan membawa hasil dan memberikan perasaan puas yang sehat karena telah berhasil mencapai sesuatu. Untuk mengubah kepercayaan ini, Anda harus menganalisis dan menentukan apakah kekhawatiran tersebut benar-benar mengakibatkan hal yang Anda takuti.  Jika tidak, saatnya berubah. Hadapi apa yang Anda percayai dengan bertanya:  Apa Anda benar-benar merasa lebih aman dengan mengkhawatirkan tentang kemungkinan terbunuh? Apa kekhawatiran benar-benar sepadan dengan waktu dan energi yang Anda habiskan untuk memikirkannya? Apa bersikap khawatir membuat Anda mengambil tindakan, atau Anda hanya memikirkannya dan tetap tidak aktif? Setelah menyadari bahwa kekhawatiran merupakan cara yang tidak efektif untuk menangani situasi, carilah cara-cara lain untuk mencapai hasil yang sama. Seseorang yang sering takut memang akan cemas mengenai hasil-hasil yang tidak dapat dipastikan.  Ini merupakan sebuah pergumulan, karena tidak ada situasi apa pun yang menjanjikan 100% keyakinan. Maka, Anda harus belajar untuk terbiasa menghadapinya. Ketidakpastian adalah bagian yang tidak bisa dihindari dalam kehidupan sehari-hari. Cara Anda meresponsnyalah yang menentukan perubahan.   Salah satu metode adalah dengan berpura-pura Anda merasa nyaman dengan ketidakpastian.  Pertama-tama, analisis hal-hal yang Anda lakukan untuk menghindari ketidakpastian, hanya untuk merasa lebih yakin. Tuliskan jawaban-jawaban terhadap beberapa pertanyaan ini: Apa Anda mengecek dua atau tiga kali lagi mengenai semua hal yang Anda lakukan? Apa Anda sering menghindari acara atau menunda-nunda sesuatu? Apa Anda perlu sangat diyakinkan oleh orang lain? Apa Anda perlu informasi berlebih sebelum mengambil bahkan keputusan-keputusan kecil? Selanjutnya, identifikasikan situasi yang membuat Anda merasa cemas tentang ketidakpastian, dan apa yang Anda lakukan untuk mengatasinya. Urutkan dalam skala 1-10, dengan 10 menunjukkan tingkat kecemasan tertinggi, serta 1 untuk tingkat kecemasan terendah. Berikutnya, mulailah dengan aktivitas yang paling tidak membuat cemas. Anggaplah seolah-olah Anda mampu bersikap toleran terhadapnya. Misalnya, Anda dapat dengan mudah pergi ke bioskop tanpa perlu memeriksa tingkat kriminalitas di area lokalnya. Setelahnya, catat hasil-hasil Anda. Bertanyalah kepada diri sendiri mengenai apa yang Anda lakukan, apakah tindakannya lebih sulit atau mudah daripada yang dibayangkan, apakah semuanya berakhir dengan baik, dan bagaimana Anda beradaptasi jika hal-hal tidak berjalan sesuai dengan rencana. Menuliskan semuanya akan membantu untuk melihat peningkatan yang terjadi serta menentukan jalan dalam mengubah perilaku. Anda lebih kuat daripada yang Anda pikirkan. Lanjutkan meningkatkan keahlian-keahlian beradaptasi sembari melewati semua tantangan.  Sebagai contoh, pikirkan cara Anda mengatasi jenis rasa takut lain secara efektif, kemudian gunakan teknik yang sama. Amati juga bagaimana orang yang Anda kagumi mengatasi situasi-situasi yang sulit. Minta saran mereka yang dapat Anda jalankan.   Mengikuti model penyelesaian masalah akan membantu Anda dalam membuat struktur perubahan. Anda telah mengidentifikasi rasa takut serta emosi-emosi lain yang terkait. Sekarang, tentukan tujuan yang jelas, jalankan, serta buat penyesuaian yang diperlukan dan amati perkembangan diri sendiri.   Contoh sebuah tujuan mungkin menentukan jadwal dan mencatat waktu yang Anda habiskan untuk mengkhawatirkan perjalanan yang aman menuju sekolah, kantor, atau toko. Pengawasan terhadap diri sendiri ini akan menghasilkan perubahan nyata.  Lakukan analisis terhadap perilaku diri dan kembangkan cara-cara untuk mengubahnya. Anda harus menyimpan semua informasi yang Anda dengar dari orang lain serta media, serta memandangnya dalam perspektif yang sehat. Jika Anda menyelimuti diri dengan pikiran dan informasi negatif, persepsi Anda mengenai kenyataan akan hancur.   Berhentilah sejenak dan berpikirlah dengan jernih agar Anda menyadari bahwa peluang tindak kriminal yang sama terjadi lagi sangat kecil. Ketika Anda tergoda untuk percaya bahwa peluang terbunuh meningkat, berhentilah dan ajukan pertanyaan kepada diri sendiri: Benarkah? Mengapa aku berpikir seperti itu? Apa fakta-fakta yang ada kredibel? Meluangkan waktu untuk mempertanyakan pemikiran diri dapat memutus siklus obsesi terhadapnya. Perjuangan pribadi dapat membuat Anda merasa buruk akan diri sendiri. Sayangnya, karena perasaan takut melibatkan perasaan khawatir, Anda mungkin juga akan mengkhawatirkan bahwa Anda terlalu banyak khawatir. Rasa cemas serta kekhawatiran merupakan bagian yang alami dalam kehidupan. Anda dapat mempelajari cara mengatasinya alih-alih mencoba menyingkirkannya atau merasa buruk tentang diri sendiri karena pemikiran-pemikiran tersebut.  Terapi perilaku kognitif yang mungkin Anda ikuti akan membantu menganalisis pikiran serta mengembangkan cara-cara baru yang lebih efektif dalam memandang diri sendiri, selain menolong mengatasi kecemasan dan kekhawatiran. Pembatasan merupakan perasaan yang membuat Anda sadar akan keberadaan diri dan ketidakmampuan untuk bertindak secara rileks dan alami.  Untuk melepas apa yang membatasi diri, Anda harus merasa aman akan diri sendiri, lingkungan sekitar, dan orang-orang lain di dekat Anda.   Lakukan pelepasan dengan kembali mengingat sisi diri Anda yang ceria. Seperti kata pepatah: tawa adalah obat terbaik. Saat Anda tertawa dan bermain, Anda akan lebih merasa bebas, sehingga tidak terlalu cemas dan khawatir. Tertawa dan bermain juga akan menolong Anda untuk tetap positif serta optimis dalam melalui berbagai situasi yang rumit. Selain itu, kedua tindakan ini juga dapat membantu proses penyembuhan.   Jadwalkan sesi-sesi bermain rutin di kalender: bertemu dengan teman; bermain dengan anak-anak; menjadi tuan rumah untuk acara-acara yang Anda sukai; pergi bermain golf dengan teman, atau boling, atau bernyanyi di karaoke. Yang terpenting, kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang ceria.
Ambil langkah-langkah untuk memastikan keamanan fisik. Bersiaplah jika Anda tinggal di lingkungan yang berbahaya. Belajarlah mempertahankan diri. Ubah pikiran. Didik diri sendiri. Hadapi rasa takut. Buat rencana tindakan. Berlatihlah bersikap tanpa rasa takut. Hadapi emosi secara terbuka. Sadarilah ketika rasa takut meningkat menjadi fobia. Cari terapis. Pelajari teknik-teknik relaksasi. Tentukan akar-akar masalahnya. Sadari hal-hal yang memicu respons emosional dalam diri. Tetapkan tujuan-tujuan terapeutik. Ubah apa yang Anda percayai mengenai kekhawatiran. Belajarlah meningkatkan toleransi akan ketidakpastian. Teruslah mengembangkan kemampuan beradaptasi. Tetaplah menjaga perspektif dalam kehidupan. Terima diri sendiri apa adanya. Tinggalkan apa yang menahan Anda.
https://www.wikihow.com/Deal-with-a-Fear-of-Being-Murdered https://www.wikihow.com/Deal-with-a-Fear-of-Being-Murdered https://www.wikihow.com/Deal-with-a-Fear-of-Being-Murdered
Breaking Free of Fear Seek Professional Help Creating a Safer and Healthier Future