Memulai Angkat Beban Memahami Otot Anak-Anak
Para remaja bisa mulai membangun otot di gym jika telah mencapai pubertas. Bahkan remaja bisa membangun otot secara lebih cepat daripada orang dewasa. Hormon yang membuat remaja tumbuh dengan pesat di usia puber akan meningkatkan metabolisme dan pertumbuhan otot. Sebagian besar anak-anak bisa mulai melakukan latihan beban pada usia 12 hingga 14 tahun, namun kenali tanda-tanda yang menunjukkan bahwa seseorang sudah masuk dalam usia puber berikut ini:  Bau badan mulai muncul Muncul jerawat Rambut tubuh mulai tumbuh (laki-laki) Bahu semakin lebar, dada membesar (laki-laki) Payudara mulai tumbuh (perempuan) Cara yang paling efektif dan aman bagi remaja untuk membangun otot adalah dengan melakukan bentuk latihan yang benar dan kebiasaan mengangkat beban yang aman. Saat pertama kali memulai, mungkin Anda bisa melakukan bench press dengan beban yang berat sebanyak satu atau dua kali, tetapi tubuh Anda akan menderita saat Anda memaksakan diri mengangkat beban tersebut. Cobalah mengangkat beban yang cukup menantang tetapi tidak memberatkan untuk dilakukan sebanyak 8 hingga 12 repetisi.  Satu "repetisi" adalah satu kali gerakan latihan. Usahakan untuk berlatih sebanyak 8 hingga 12 repetisi. Satu "set" merupakan sekumpulan repetisi. Setelah berlatih satu set, beristirahatlah selama 1 hingga 2 menit sebelum meneruskan latihan. Usahakan untuk melakukan 3 hingga 5 set di setiap latihan. Walaupun setiap program mengklaim sebagai "latihan baru terbaik untuk membangun otot", latihan klasik tetap merupakan latihan terbaik. Kebanyakan di antaranya adalah "latihan beban gabungan", yang bisa melatih beberapa otot sekaligus untuk mendapatkan hasil yang cepat. Mulailah program angkat beban dengan mempelajari beberapa latihan di bawah ini sebelum beralih ke angkatan yang lebih rumit dan khusus:  Bench Press Shoulder Press Squat Deadlift  Row Ingatlah bahwa tubuh Anda masih dalam tahap pertumbuhan sehingga bisa bereaksi negatif jika terlalu sering dilatih. Jangan memaksakan diri dan menganggap bahwa Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik. Anda malah bisa cedera dan latihan akan terhambat. Sesi latihan yang lebih singkat tetapi dilakukan dengan lebih sering bisa membantu mempertahankan bentuk yang tepat dan menjaga agar otot tetap sehat.  Jangan berlatih selama beberapa hari berturut-turut agar Anda bisa beristirahat di antara masing-masing sesi latihan. Waktu latihan yang lama memungkinkan Anda untuk berfokus pada teknik tanpa terlalu memikirkan bentuk latihan. Ini merupakan cara terbaik untuk membangun otot dengan aman dan cepat. Jangan mencoba mengangkat beban sendiri, Anda memerlukan pelatih, pelatih pribadi, atau orangtua yang bisa menemukan kesalahan dan memberitahu Anda cara memperbaikinya. Beberapa hal yang perlu diperhatikan di antaranya:  Jagalah agar punggung tetap lurus. Jangan menekuk punggung bawah. Untuk menghindarinya, jagalah agar dada sedikit membusung dengan tulang belikat ditarik ke belakang. Jangan pernah merentangkan sendi sampai penuh. Sebaliknya, dorong bebannya hingga sendi Anda sedikit tertekuk sebelum kembali ke posisi istirahat.  Berhentilah apabila Anda merasakan nyeri. Slogan "Tidak ada hasil tanpa rasa sakit (no pain, no gain)" hanyalah mitos. Walaupun latihan merupakan aktivitas yang tidak mudah, Anda telah melakukan latihan yang keliru jika muncul rasa nyeri pada sendi atau otot. Otot memerlukan energi dan protein agar bisa tumbuh kuat, jadi pastikan Anda telah mendapatkan kalori yang diperlukan untuk membangun otot. Walaupun Anda tidak memerlukan protein secara berlebihan, cobalah mengonsumsinya sedikit tidak lama setelah latihan. Minum 2 hingga 3 gelas air putih setelah berlatih agar Anda tidak kekurangan cairan.  Roti lapis (sandwich) daging ayam atau kalkun  Trail mix (campuran kacang-kacangan dan buah kering) Agar-agar dan selai kacang Protein, granola, atau fruit & nut bar (buah dan kacang dalam bentuk batangan). Suplemen yang mengklaim bisa "membangun otot dengan cepat" atau bisa menurunkan berat badan dalam beberapa minggu biasanya tidak aman, khususnya bagi remaja yang sedang tumbuh berkembang. Berfokuslah pada makanan yang sehat dan seimbang, serta hindari "perbaikan cepat" yang belum tentu berhasil.  Makanan yang baik dan seimbang harus berupa gabungan dari protein (ikan, ayam, telur), karbohidrat kompleks (ubi jalar, oatmeal, beans, gandum utuh/whole wheat), serta sayuran dan buah-buahan setiap hari. Makanan yang baik bisa meningkatkan energi tubuh dan memaksimalkan latihan. Jangan pernah mengonsumsi steroid untuk melengkapi latihan, karena bahan ini bisa menimbulkan masalah kesehatan bertahun-tahun kemudian. Bertanyalah kepada dokter jika Anda ingin memulai program latihan saat Anda menjalani pemeriksaan rutin. Pastikan Anda tidak mempunyai kondisi medis tertentu dan konsultasikan dengan dokter mengenai program latihan yang aman untuk tubuh Anda. Walaupun Anda merasa sudah siap untuk mengangkat beban, dokter akan memberi saran khusus agar Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan. Hormon yang diperlukan untuk menumbuhkan otot yang besar akan muncul ketika seseorang memasuki usia puber, jadi jangan memaksa anak untuk melakukan latihan beban atau menjalani rancangan latihan karena mereka tidak akan bisa mendapatkan manfaat. Secara alami anak-anak akan mulai membangun otot saat mereka remaja, tetapi anak-anak tidak boleh terlalu berfokus untuk membangun otot. Sebaliknya, mereka harus berfokus untuk tumbuh dengan sehat. Latihan angkat beban, binaraga, dan angkat besi bisa sangat berbahaya bagi perkembangan otot anak-anak. Akan tetapi, latihan kekuatan akan difokuskan pada teknik dan keselamatan yang tepat, bukan dengan mengangkat beban terberat yang bisa Anda lakukan. Latihan angkat beban bisa merusak pelat pertumbuhan anak-anak. Pelat pertumbuhan adalah potongan tulang rawan yang masih bisa berubah menjadi tulang. Ini bisa membuatnya cacat seumur hidup. Bedakan antara meningkatkan kekuatan otot dengan "membesarkan otot". Katakan pada anak-anak bahwa memiliki otot bebas lemak dengan berat badan yang sehat bisa meningkatkan kemampuan dalam olahraga, dan meningkatkan rasa percaya diri. Katakan bahwa mereka tidak mungkin bisa "membesarkan otot" jika belum mencapai usia puber. Apabila seorang anak bisa mengikuti petunjuk dengan baik dan menunjukkan minat yang besar untuk menjadi kuat, dia bisa mulai menjalani rancangan latihan tingkat ringan di usia 7 tahun. Apabila seorang anak sudah siap untuk memainkan olahraga yang terorganisir, biasanya dia sudah siap untuk menjalani program latihan kekuatan. Latihan angkat beban, binaraga, dan angkat besi bisa sangat berbahaya bagi perkembangan otot anak-anak. Akan tetapi, latihan kekuatan akan difokuskan pada teknik dan keselamatan yang tepat, bukan dengan mengangkat beban terberat yang bisa dilakukan. Latihan angkat beban bisa merusak pelat pertumbuhan anak-anak. Pelat pertumbuhan adalah potongan tulang rawan yang masih bisa berubah menjadi tulang. Ini bisa membuatnya cacat seumur hidup. Bedakan antara meningkatkan kekuatan otot dengan "membesarkan otot", dan katakan pada anak-anak bahwa memiliki otot bebas lemak dan kuat dengan berat badan yang sehat bisa meningkatkan kemampuan dalam olahraga, dan meningkatkan percaya diri. Karena hampir semua anak-anak sebenarnya tidak bisa membangun otot, lakukan teknik latihan yang tepat untuk menghindari cedera, mempelajari mekanika tubuh dengan baik, serta menetapkan fondasi yang baik untuk latihan berikutnya. Beberapa hal yang perlu diperhatikan di antaranya:  Jagalah punggung (tulang belakang) tetap lurus. Punggung bawah tidak boleh ditekuk ke depan atau belakang agar Anda lebih mudah melakukan peregangan. Usahakan untuk membusungkan dada dan tulang belikat agar punggung tetap rata. Jangan pernah melakukan peregangan sendi secara berlebihan. Peregangan yang berlebihan adalah suatu kondisi ketika Anda menekuk sendi ke arah yang berlawanan dari posisi normal, misalnya ketika Anda terlalu kencang dalam meluruskan lutut sehingga kaki Anda melengkung ke belakang.  Berlatihlah dengan bentuk latihan yang sehat. Pelari yang baik akan menjaga agar punggung tetap lurus, mendaratkan kaki di bagian tengah (bukan di tumit) dan berlari dengan langkah yang pendek dan cepat, bukan dengan langkah yang lebar. Anak-anak berusaha mempelajari gerakan yang rumit bersamaan dengan upaya mereka untuk membangun otot, dan ini bisa menyulitkan mereka saat pertama kali melakukannya. Anda harus mengawasi latihan mereka dan membenarkan posturnya, menghindari cedera, dan berlatih secara efektif agar tidak cedera.
Mulailah melakukan latihan beban untuk membangun otot jika Anda telah mencapai usia puber. Berfokuslah untuk mengangkat beban yang ringan dengan banyak repetisi, bukan mengangkat beban yang berat dengan sedikit repetisi. Buatlah sebuah program yang diisi latihan dasar. Usahakan untuk berlatih sebanyak 3 hingga 5 hari dalam seminggu dalam waktu satu jam per hari. Pastikan Anda menggunakan teknik yang sempurna. Makan dan minumlah air putih dalam waktu 30 menit ketika Anda berlatih untuk mendorong pertumbuhan otot. Pahamilah bahwa suplemen tidak bisa menggantikan nutrisi yang baik. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalani program latihan. Ingatlah bahwa otot anak-anak tidak dapat tumbuh sebelum mencapai usia puber. Fokuskan energi untuk melakukan latihan kekuatan, bukan latihan angkat beban. Pahami bahwa seorang anak bisa mulai melakukan latihan kekuatan pada umur 7 atau 8 tahun. Fokuskan energi untuk melakukan latihan kekuatan, bukan latihan angkat beban. Prioritaskan untuk melakukan teknik latihan yang tepat bukan pada otot yang besar. Selalu awasi latihan kekuatan yang dilakukan anak-anak.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-(for-Kids) https://www.wikihow.com/Build-Muscle-(for-Kids)
Beginning Weightlifting Understanding Kids’ Muscles