Menghadapi Depresi dengan Cara yang Sehat Mengubah Pola Pikir Meningkatkan Kontak dan Dukungan Sosial Membuat Perubahan pada Kesehatan Fisik
Gejala umum depresi adalah hilangnya keinginan untuk melakukan hal-hal yang dulu disukai. Daripada selalu menghindari aktivitas-aktivitas tersebut, ambil inisiatif untuk menikmatinya kembali! Jika sebelumnya Anda senang membaca, mencoba permainan olahraga, atau melakukan hiking, lakukan kembali hal-hal tersebut secara teratur.   Jika Anda merasa bahwa Anda tidak bisa melanjutkan kembali aktivitas hobi lama, pilihlah hobi yang baru. Carilah kelas-kelas keahlian yang diadakan di kota/daerah Anda atau cobalah hal yang sejak dulu Anda inginkan/minati. Ikuti kelas seni atau kegiatan petualangan sebagai cara tepat untuk menenangkan diri dari depresi. Mulai jalani hobi ini setiap kali Anda memiliki waktu. Pada awalnya, kegiatan ini mungkin terasa membosankan atau tidak penting, tetapi seiring berjalannya waktu aktivitas-aktivitas ini akan terasa menyenangkan. Anda pun ingin segera mendapatkan kembali waktu untuk berkesempatan menjalani aktivitas tersebut. Vitamin D yang Anda dapatkan dari cahaya matahari terbukti dapat meredakan depresi.  Luangkan waktu selama 30 menit setiap hari di bawah cahaya matahari (tanpa mengenakan kacamata hitam) dan berjemurlah di bawah kebaikan vitamin D yang terkandung dalam cahaya tersebut. Anda juga bisa mengonsumsi vitamin D dalam bentuk pil sebagai suplemen.   Dapatkan paparan sinar matahari di taman kota atau taman/cagar alam untuk menggabungkan kebaikan cahaya matahari dengan keindahan alam.  Berada di luar rumah dan dekat dengan makhluk hidup lainnya yang juga berkembang membantu memperkuat indra Anda dan memberikan lebih banyak energi dan fokus. Paparan terhadap sinar matahari juga membantu tubuh mengatur ritme sirkadian (cicardian rhythm) yang mengendalikan jam bangun dan tidur Anda.  Nantinya, paparan seperti ini membantu Anda merasa lebih segar di siang hari dan lelah di malam hari sehingga Anda mendapatkan lebih banyak energi pada waktu/momen yang tepat. Jika kota/daerah Anda cenderung sering dilanda hujan atau cuaca mendung setiap hari, cobalah beli kotak terapi cahaya. Kotak ini merupakan lampu khusus yang menyerupai cahaya matahari dan dapat meningkatkan suasana hati. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi kesadaran dapat memberikan manfaat bagi orang-orang yang mengalami depresi dan kecemasan.  Latihan ini membantu Anda melatih otak untuk mengenali pikiran-pikiran negatif dan tidak produktif, kemudian menolak pikiran-pikiran tersebut sebagai kenyataan/kebenaran.   Pada meditasi kesadaran, Anda perlu duduk dalam posisi yang nyaman dan berfokus kepada pernapasan. Ketika duduk dan bernapas, cobalah bawa fokus Anda pada apa yang terjadi saat ini. Terima kehadiran kecemasan dan pikiran-pikiran negatif yang ada, tetapi kenali hal-hal tersebut sebagai pikiran saja, bukan kebenaran.   Meditasi membutuhkan waktu dan latihan. Mungkin dibutuhkan waktu yang cukup lama untuk membawa fokus Anda ke masa sekarang, terutama jika Anda terbiasa mengungkit/mengingat masa lalu atau mencemaskan masa depan. Cobalah untuk bersabar dan ingatlah bahwa meditasi dapat menjadi perawatan yang sangat efektif selama Anda tetap mengikutinya. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang bertanggung jawab merawat makhluk hidup (mis. tanaman atau hewan peliharaan) dapat pulih dari depresi lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak merawat makhluk hidup. Bangunlah taman kecil, belilah tanaman pot yang cantik, atau dapatkan seekor ikan mas yang mudah diurus dan rawatlah dengan baik. Adanya kehidupan kecil yang perlu Anda rawat memberikan semacam tujuan untuk dikerjakan/diselesaikan sehingga terdapat lebih banyak “alasan” untuk bersikap produktif di siang hari.   Jangan merasa bahwa Anda harus merawat makhluk hidup yang besar dan langsung membeli seekor anjing Husky. Tanaman atau hewan kecil saja sudah cukup bagi Anda untuk merasakan manfaat kesehatan yang diberikannya. Jika Anda sempat ingin membeli hewan peliharaan sebelum terjerat depresi, sekarang adalah waktu yang tepat untuk membelinya. Jadilah relawan di peternakan lokal atau pinjamlah hewan peliharaan teman untuk berinteraksi dengan hewan tanpa harus memeliharanya sendiri. Luangkan beberapa jam setiap minggu bersama hewan yang diinginkan untuk mengurangi kecemasan dan depresi Anda. Membantu orang lain dapat menjadi prediktor kuat dari identitas didir yang sehat dan positif.  Carilah organisasi di kota Anda yang membutuhkan bantuan sukarelawan dan luangkan waktu Anda untuk bekerja  dengan organisasi tersebut. Menjadi relawan di posko makanan kota atau kelompok pembersih taman memberikan Anda semacam inisiatif untuk beraktivitas di luar rumah, membuat Anda merasa dibutuhkan, dan memberikan lebih banyak kesempatan untuk bersosialisasi.   Cobalah dapatkan beberapa manfaat dalam satu langkah dan ikuti kegiatan sukarela di pusat-pusat yang menawarkan manfaat teurapetik. Sebagai contoh, Anda bisa menjadi relawan di penampungan hewan untuk mengisi waktu “terapi” bersama hewan, atau meluangkan waktu untuk membersihkan jalan setapak di taman/cagar alam untuk mendapatkan dosis harian olahraga dan paparan cahaya matahari secara bersamaan. Mulailah dari aktivitas yang kecil terlebih dahulu agar Anda tidak kewalahan. Memenuhi jadwal di awal hanya membuat pengalaman di kegiatan sukarela tidak terasa terlalu menyenangkan. Anda pun akan kesulitan untuk tetap menjalaninya di masa mendatang. Sebagai contoh, mulailah dengan bekerja sukarela selama satu atau dua jam seminggu. Secara bertahap, tingkatkan durasi kerja menjadi beberapa jam jika ternyata Anda menyukainya. Faktor utama dalam depresi adalah kecemasan. Oleh karena itu, ambil langkah untuk mengurangi kecemasan dalam hidup dengan menenangkan diri. Anda bisa menghindari sumber stres yang dikenal berhubungan dengan depresi, terutama orang-orang dan masalah terkait pekerjaan.  Cobalah berendam, berkunjung ke spa, membaca buku, atau melakukan aktivitas lain yang membantu Anda merasa lebih tenang dan nyaman. Anda juga bisa mempelajari relaksasi otot progresif, teknik yang mengharuskan Anda untuk menegangkan dan mengendurkan setiap otot satu per satu, mulai dari ujung kaki hingga wajah. Mengendurkan ketegangan secara bertahap dapat meredakan stres dan memberikan relaksasi. Memikirkan pikiran pahit dan negatif secara berulang merupakan ciri khas depresi. Ini artinya, Anda terjebak dan tetap memikirkan pikiran negatif yang sama. Membuat perubahan untuk menghentikan pola seperti ini memang membutuhkan waktu, tetapi jika Anda mau berusaha dengan gigih, Anda bisa membuat perubahan yang besar.   Tulis semua pikiran-pikiran buruk yang sering muncul secara otomatis. Mungkin pada awalnya Anda merasa tidak memiliki banyak pikiran negatif. Dengan menyiapkan daftar atau catatan, Anda bisa memeriksa kondisi nyata yang ada. Lihatlah jumlah dan “konten” pikiran tersebut agar Anda bisa mengenali pola pikir tak produktif yang memicu depresi. Setelahnya, buatlah pikiran positif dan lebih logis untuk melawan setiap pikiran negatif yang sebelumnya dituliskan. Anda bisa menuliskan pikiran seperti: “Daripada merasa bahwa aku bukanlah sosok yang cantik, aku akan berpikir bahwa aku unik dan cantik apa adanya. Aku tidak perlu mengikuti standar kecantikan yang ada di masyarakat untuk merasa cantik." Kembalikan pikiran negatif atau irasional. Setiap kali pikiran negatif muncul, buatlah langkah secara sadar untuk menghentikannya. Untuk setiap pikiran negatif yang ada, gantilah pikiran tersebut dengan pikiran yang lebih positif dan realisits.  Meskipun pada awalnya terkesan konyol atau aneh, langkah ini bisa membuat perbedaan yang hebat pada suasana hati dan fungsi/kinerja kehidupan sehari-hari seiring berjalannya waktu. Sebagai contoh, jika Anda merasa “Kurasa ini akan berakhir dengan buruk,” pikirkan pola pikiran alternatif untuk situasi yang ada, seperti “Mungkin ini tidak akan berakhir dengan buruk. Siapa tahu ada hal baik yang akan datang." Meskipun Anda tidak langsung memercayainya, tuturan diri yang positif (positive self-talk) dana mengurangi depresi dan meningkatkan perasaan nyaman pada diri sendiri.  Buatlah daftar yang memuat sepuluh bagian tubuh dan sepuluh aspek kepribadian yang Anda sukai. Sebagai contoh, Anda mungkin sangat menyukai warna mata Anda. Mungkin Anda juga merasa bangga sebagai sosok yang penuh dengan kepedulian dan kasih sayang. Tempelkan penguatan seperti ini di tempat-tempat yang Anda kunjungi atau lihat setiap hari, dan ucapkan penguatan tersebut kepada diri sendiri jika perlu. Ketika Anda mulai merasa terpuruk, berikan pujian secara sadar kepada diri mengenai sesuatu. Anda bisa melihat daftar untuk mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal terbaik yang Anda miliki. Terima pujian dari orang lain sebagai kebenaran. Daripada mempertanyakan motif orang lain, cobalah setujui dan terima bahwa pujian-pujian tersebut memang benar. Dengan langkah ini, Anda bisa membangun kembali harga diri. Selain itu, ke depannya akan lebih mudah bagi Anda dan orang lain untuk memberikan lebih banyak pujian kepada diri Anda sendiri. Pikiran dan perasaan negatif yang ditimbulkan oleh depresi dapat menyulitkan Anda untuk mengambil risiko dan mendorong diri. Cobalah ingatkan diri sendiri bahwa pandangan negatif ini merupakan akibat dari depresi dan tidak mencerminkan keseluruhan kemampuan Anda secara akurat. Ambil langkah kecil untuk menyelesaikan tujuan. Setelah itu, tujuan-tujuan tersebut akan tampak lebih mudah dicapai.   Pecah pekerjaan atau tujuan yang besar menjadi fragmen-fragmen yang lebih kecil, dan biarkan diri Anda melakukan apa yang mampu dilakukan (ketika bisa).   Ingatlah bahwa proses pemulihan tidak berjalan secara instan. Memang diperlukan waktu hingga Anda mulai merasa lebih baik, tetapi kondisi tersebut tetap dapat dicapai. Daripada memikirkan “tugas besar” untuk kembali ke kondisi normal dalam beberapa bulan, cobalah berpikir untuk merasa sedikit lebih baik hari ini dan langkah yang bisa diambil untuk mewujudkannya.   Bersikaplah secara realistis dan hindari perfeksionisme. Jika Anda ingin berolahraga setiap hari selama 30 menit, tetapi justru melewatkan beberapa sesi atau tidak bisa berolahraga dalam durasi tersebut, tidak masalah. Anda tetap bisa berusaha mencapai tujuan Anda di hari berikutnya. Pola pikir sinis terkadang muncul akibat proses penyaringan pikiran. Penyaring atau filter ini akan menutup pengalaman-pengalaman yang bersifat positif sehingga Anda hanya bisa melihat sisi buruk dari satu kejadian. Sebagai contoh, yang Anda ingat dari kencan kemarin malam hanyalah komentar konyol yang Anda lemparkan, bukan obrolan hebat dan ciuman manis di akhir kencan. Cobalah ambil sisi positif dari satu situasi daripada sisi buruknya.   Tunjukkan pandangan yang lebih spesifik daripada menggeneralisasi secara berlebihan berdasarkan satu pengalaman negatif saja. Jika Anda merasa kesulitan atau terpaku kepada satu pengalaman negatif, ada kemungkinan Anda menyaring semua momen-momen kesuksesan atau positif yang pernah terjadi. Ingatlah bahwa satu pengalaman bukanlah penilaian utama dan akhir dari semua pikiran dan perilaku Anda. Jika Anda mengalami satu kejadian yang memiliki lebih banyak sisi buruk daripada sisi baiknya, ingatlah bahwa itu hanyalah sebuah momen dalam serangkaian kejadian. Mungkin ada lebih banyak kejadian yang lebih baik daripada kejadian-kejadian yang lebih buruk. Terapis bisa membantu Anda menyelesaikan masalah-masalah yang dihadapi pada saat ini. Selain itu, terapis juga dapat mengenalkan Anda pada depresi yang Anda alami. Pengetahuan seperti ini merupakan komponen penting dan telah terbukti dapat mengurangi depresi.   Jika Anda kurang menyukai bentuk terapi biasa atau tradisional, carilah variasi terapi yang unik. Terapi hewan, seni, drama/psikodrama, dan musik menggabungkan terapi berbasis percakapan (talk-based therapy) yang dilakukan konselor dengan pendekatan berbasis aktivitas untuk membantu Anda mengatasi depresi. Mintalah rekomendasi psikolog di kota Anda dari teman-teman atau anggota keluarga. Anda mungkin terkejut ketika mengetahui betapa banyak kenalan Anda yang juga berkunjung ke konselor secara teratur. Dengan bertanya kepada orang yang dipercaya, Anda juga bisa “memberikan” sedikit kepercayaan kepada terapis sebelum pertemuan dimulai sehingga kemungkinan untuk pulih lebih cepat semakin besar. Dukungan sosial merupakan faktor penting untuk keluar dari jerat depresi dan bisa membantu Anda menghadapi masa-masa penuh tekanan dalam hidup (mis. perubahan atau kehilangan pekerjaan, dan lain-lain).  Dukungan dari orang lain juga bisa mengurangi pikiran negatif yang mengarah kepada depresi. Carilah sosok dalam kehidupan Anda (mis. teman, anggota keluarga, atau rekan kerja) yang bisa memberikan dampak positif dalam fungsi atau kehidupan sehari-hari. Apakah mereka memberikan Anda dorongan atau semangat? Apakah Anda merasa senang/nyaman dengan kehadiran mereka? Bisakah Anda pergi dan menikmati berbagai hal dengan mereka? Jika ya, orang-orang seperti merekalah yang layak untuk Anda ajak meluangkan waktu bersama.   Buatlah rencana secara berkala (mis. satu atau dua kali seminggu) untuk pergi dan meluangkan waktu bersama teman-teman yang suportif. Anda bisa menikmati kopi atau makan siang bersama, atau menikmati perjalanan satu hari ke kota baru atau meluangkan sore hari dengan bermain boling. Anda bisa membuat rencana untuk melakukan apa pun bersama. Cukup pergi ke luar rumah dan nikmati aktivitas-aktivitas tersebut bersama mereka! Jaga jarak dengan orang-orang yang bisa memicu kecemasan atau tidak bersikap suportif terhadap gangguan yang Anda alami. Meluangkan waktu bersama mereka hanya akan memperburuk kondisi Anda dan membuat Anda sulit bersemangat untuk memulihkan diri. Buatlah rencana besar untuk dilakukan di masa mendatang. Rencanakan kegiatan berkemah atau liburan singkat untuk dilakukan dalam waktu beberapa bulan ke depan. Dengan rencana besar seperti ini, Anda bisa memiliki kegiatan menyenangkan di masa mendatang yang akan terasa lebih mengesankan setelah Anda berhasil pulih. Sentuh fisik, termasuk pelukan dan seks, akan mengeluarkan zat kimia dari otak (oksitoksin) yang dapat meningkatkan kebahagiaan. Selain itu, zat ini juga dianggap dapat mengurangi depresi.  Cobalah dekap pasangan Anda atau gunakan sentuhan fisik untuk mengurangi depresi!   Peluklah teman Anda. Cobalah berpegangan tangan dengan seseorang. Bermainlah dengan anjing atau kucing peliharaan Anda. Kondisi kesehatan yang buruk dapat meningkatkan depresi dan mengurangi kebahagiaan atau perasaan nyaman secara keseluruhan. Perhatikan kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan dan evaluasi diri sendiri dengan jujur.   Kenali kondisi kesehatan yang mungkin berkaitan dengan depresi. Sebagai contoh, depresi dapat menyebabkan kekurangan (insomnia) atau kelebihan (hipersomnia) tidur, perubahan berat badan yang signifikan (baik peningkatan maupun penurunan), dan kelelahan.  Buatlah daftar tujuan kesehatan tubuh yang bisa Anda raih, seperti penurunan berat badan, olahraga, atau pola makan yang lebih sehat. Kunjungi dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan yang belum terurus. Terkadang, depresi dapat disebabkan oleh pengobatan, penggunaan zat-zat kimia, atau kondisi medis. Pastikan Anda mendapatkan pemeriksaan oleh dokter untuk mengetahui hal-hal lain yang mungkin menimbulkan gejala depresif. Fenomena euforia atlet (atau runner’s high) bukanlah sebuah mitos. Olahraga membantu melepaskan hormon endorfin dari otak yang akan memberikan dorongan signifikan pada suasana hati. Selain itu, olahraga juga merupakan perawatan yang efektif untuk mengurangi depresi seiring berjalannya waktu.  Cobalah tingkatkan detak jantung Anda menjadi 120-160 detak per menit selama sekitar 30 menit sehari untuk meningkatkan kadar endorfin Anda.   Olahraga biasa seperti berlari atau mengangkat beban bukanlah satu-satunya bentuk olahraga untuk meningkatkan detak jantung Anda. Cobalah ragam olahraga lain seperti berenang, hiking, menari, permainan olahraga, berkuda, dan yoga  untuk meningkatkan kadar endorfin pada tubuh. Jika Anda tidak bisa berolahraga selama 30 menit karena jadwal yang padat, cobalah lakukan peregangan ringan di rumah atau bersepeda ke tempat kerja. Kedua aktivitas ini bisa meningkatkan suasana hati Anda. . Makanan rendah gizi tidak hanya membuat Anda merasa lesu dan lelah, tetapi juga dapat memicu depresi.  Orang dewasa yang mengalami depresi cenderung memakan lebih sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran.  Lawan kondisi seperti ini dengan mengonsumsi makanan sehat untuk membuat perubahan positif pada suasana hati.   Asam lemak omega 3 terbukti dapat meredakan gejala depresi. Oleh karena itu, konsumsi jenis makanan yang kaya nutrisi ini sebanyak dua hingga tiga kali seminggu.  Jenis makanan yang kaya akan asam lemak omega 3 mencakup ikan (mis. salmon, sarden, lake trout, dan tuna), kenari, flax seed, dan minyak zaitun. Hindari makanan yang terlalu banyak diproses. Jenis makanan seperti ini dapat menaikkan berat badan dan mengurangi energi. Sebagai gantinya, pililhlah makanan utuh seperti gandum, sayur-sayuran, dan buah-buahan untuk meningkatkan energi Anda. Lindungi pikiran Anda dengan makanan yang baik untuk otak. Ada banyak jenis makanan dan nutrisi yang membantu Anda untuk pulih dari gangguan mental dan melindungi otak dari masalah-masalah lainnya yang mungkin muncul. Depresi sering kali dikaitkan dengan kelebihan (hipersomnia) atau kekurangan tidur (insomnia). Meskipun Anda terbiasa atau nyaman untuk tidur pada pukul 1 malam dan bangun pada jam 11 siang, jadwal tidur yang tidak teratur atau terlalu cepat (atau sebaliknya) dapat memperburuk gejala depresi. Waktu terbaik untuk tidur adalah ketika kondisi di luar ruangan sudah benar-benar gelap karena pada saat ini, tubuh mulai menghasilkan melatonin (hormon alami yang memicu rasa kantuk).   Cobalah untuk tidur pada jam yang sama setiap malam, setelah hari mulai gelap. Namun, jangan tidur terlalu larut malam karena nantinya Anda akan tidur lebih lama setelah hari terang, dan bukan saat hari masih gelap. Anda bisa tidur pada pukul 10 malam. Bangunlah pada jam yang sama setiap pagi agar tubuh Anda terbiasa dengan jadwal tidur. Mungkin Anda perlu menggunakan alarm pada awalnya, tetapi sambil melanjutkan pola tidur, tubuh Anda akan bangun secara alami pada jam yang dijadwalkan. Jauhkan cahaya terang dari ponsel, komputer, atau layar tablet sebelum tidur. Cahaya seperti ini dapat mengurangi produksi melatonin dan menyulitkan Anda untuk merasa lelah dan tidur tepat waktu..  Jika Anda mendapatkan giliran kerja malam (mis. dari malam hingga subuh), gangguan tidur ini dapat menyebabkan ketidakteraturan jadwal tidur dan bangun. Tidurlah selama yang dibutuhkan pada hari libur dan jangan lupa untuk tidur siang.   Jika bisa, ubahlah jam kerja Anda ke jadwal siang/normal. Kedua zat tersebut dapat memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan dan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Konsumsi minuman beralkohol juga dapat meningkatkan risiko kondisi depresi yang memburuk. Jika saat ini Anda masih mengonsumsi obat-obatan dan minuman beralkohol, konsultasikan masalah ini dengan dokter medis atau terapis untuk mengurangi atau menghilangkan penggunaan kedua zat tersebut secara aman.
Jalani kegiatan hobi lama. Melangkahlah ke luar rumah. Latihlah meditasi kesadaran. Rawatlah makhluk hidup yang ada. Luangkan waktu Anda untuk kegiatan sukarela. Gunakan teknik-teknik relaksasi. Berpikirlah secara positif dan realistis. Pujilah diri sendiri. Cobalah bersikap terbuka terhadap kemungkinan. Atasi filter negatif yang ada. Bicaralah kepada terapis. Luangkan waktu untuk orang-orang yang berpandangan/bersikap positif. Berikan dan terima kontak fisik. Berfokuslah kepada kesehatan Anda. Berolahragalah secara teratur. Makanlah dengan sehat Ciptakan pola tidur yang lebih baik. Hindari penggunaan obat-obatan dan minuman beralkohol.
https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Depression https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Depression https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Depression https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Depression
Coping Healthfully Changing Your Thinking Increasing Social Contact and Support Making Changes to Your Physical Health