Melakukan Peregangan Tubuh Bagian Bawah Melakukan Peregangan Tubuh Bagian Atas Melakukan Gerakan Dasar Peregangan untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh
Letakkan tangan di pinggul lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Tekuk lutut kanan dan luruskan kaki kiri ke belakang sambil berjinjit. Condongkan tubuh ke depan sambil berusaha menekan tumit kiri ke lantai. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kiri. Lakukan gerakan ini untuk meregangkan kedua betis masing-masing 1 kali. Sambil berdiri tegak, angkat kaki kanan ke belakang. Peganglah kaki kanan dengan tangan kanan sehingga postur Anda terlihat seperti burung flamingo. Letakkan tangan kiri di dinding untuk menjaga keseimbangan dan pastikan punggung tetap lurus. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah menurunkan kaki kanan, lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri ke belakang. Jika Anda belum bisa memegang telapak kaki, jangan khawatir! Untuk saat ini, lakukan peregangan sesuai kemampuan. Lakukan gerakan ini dengan mengangkat kaki kanan dan kaki kiri masing-masing 1 kali. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan meluruskan lutut. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dengan menekuk tubuh dari pinggul sambil membuang napas. Peganglah betis atau pergelangan kaki lalu bertahanlah selama 30-45 detik atau sesuai kemampuan. Untuk kembali berdiri tegak, tekuk sedikit kedua lutut lalu gunakan momentum untuk berdiri. Duduklah di lantai sambil merapatkan kedua telapak kaki untuk melakukan postur kupu-kupu. Dekatkan tumit ke bokong lalu pegang pergelangan kaki dan letakkan siku di lutut. Sambil merilekskan kedua kaki dan pangkal paha, tekan lutut dengan siku ke lantai selama otot kaki tidak terasa nyeri. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Sambil berdiri tegak, dekatkan tangan kiri ke bahu kanan. Luruskan lengan kanan ke atas lalu tekuk siku sambil mengarahkan telapak tangan kanan ke bahu kanan. Kemudian, pegang siku kanan yang mengarah ke atas dengan tangan kiri lalu tarik siku ke kiri perlahan-lahan untuk meregangkan bahu kanan dan trisep kanan. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan bahu kiri dan trisep kiri. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan kedua telapak tangan di lantai di belakang bokong dengan jari tangan mengarah ke belakang. Kemudian, angkat pinggul dari lantai setinggi mungkin tanpa memindahkan telapak tangan. Bertahanlah di posisi ini lebih kurang 30 detik. Lakukan gerakan ini 2-3 kali. Selain melatih otot biseps, gerakan ini bermanfaat meregangkan otot bahu dan dada. Luruskan lengan kiri ke depan dengan telapak tangan mengarah ke atas. Gunakan tangan kanan untuk menarik telapak tangan kiri ke belakang sesuai kemampuan lalu tahan selama 30 detik. Balik telapak tangan kiri lalu tarik lagi ke belakang dengan tangan kanan dan tahan selama 30 detik. Lakukan langkah yang sama untuk meregangkan pergelangan tangan kanan. Berdirilah menghadap sudut ruangan sambil merenggangkan kedua telapak kaki. Pastikan Anda berdiri 50-60 cm dari sudut ruangan. Letakkan lengan bawah di setiap sisi dinding dengan siku sedikit lebih rendah dari bahu. Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin selama lengan tidak terasa nyeri lalu bertahan 30-60 detik. Jika Anda belum bisa mencondongkan tubuh jauh ke depan, tidak apa-apa. Lakukan sesuai kemampuan! Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari. Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki dan merentangkan kedua lengan ke samping. Tekuk lutut kiri lalu dekatkan paha kiri ke dada. Kemudian, turunkan kaki kiri ke lantai menyilang di atas kaki kanan. Biarkan bahu kiri tetap menyentuh lantai dan luruskan kaki kanan. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri. Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Angkat tangan kanan ke samping sejajar dengan lantai lalu tekuk siku kanan agar lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Letakkan siku kanan di dinding atau kosen pintu lalu gunakan untuk menarik bahu ke belakang dan meregangkan otot leher. Kemudian, dekatkan dagu ke bahu kiri lalu turunkan ke dada untuk meregangkan otot lebih jauh. Lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada lengan kiri. Lakukan gerakan ini 1 kali dengan tangan kanan dan 1 kali dengan tangan kiri. Letakkan telapak tangan di punggung bawah lalu condongkan tubuh ke belakang untuk meregangkan otot. Setelah bertahan beberapa detik, kembali berdiri tegak perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2-10 kali. Selain melenturkan otot, latihan ini berguna mengatasi nyeri punggung. Gerakan ini terasa lebih mudah sebab dilakukan sambil berbaring. Setelah berbaring menelungkup, letakkan lengan di lantai di samping tubuh lalu miringkan kepala ke salah satu sisi sambil merilekskan diri 1-2 menit sebagai persiapan. Kemudian, letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu. Angkat tubuh atas dari lantai sambil bertumpu pada siku dan lengan bawah. Saat ini, Anda sedang melakukan postur anjing laut. Bertahanlah selama 5-30 detik sambil bernapas panjang dengan tenang dan teratur.  Lakukan gerakan ini 2-10 kali sambil merilekskan otot punggung. Latihan ini juga bermanfaat mengatasi nyeri punggung. Berdirilah tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki. Rapatkan kedua telapak tangan di depan dada lalu luruskan lengan ke atas sambil menarik napas. Condongkan tubuh atas ke kanan dengan memiringkan tubuh dimulai dari pinggang lalu bertahan sambil bernapas mengalir 5 putaran napas. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama ke kiri. Jangan memaksakan diri jika saat ini Anda belum bisa memiringkan tubuh cukup jauh. Berlatihlah secara teratur agar otot semakin lentur! Gerakan ini cukup dilakukan satu kali, tetapi Anda boleh melakukannya beberapa kali sesuai kemampuan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul lalu tekuk tubuh ke depan sambil mendekatkan dada ke kaki dan meluruskan lengan ke lantai. Jangan memaksakan diri menyentuh jari kaki sebab untuk saat ini, Anda hanya perlu meregangkan otot sejauh mungkin sesuai kemampuan! Bertahanlah selama 5-30 detik lalu tekuk kedua lutut dan letakkan telapak tangan di paha untuk kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan ini 2-10 kali. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Tekuk kedua lutut agar Anda bisa merapatkan kedua telapak kaki lalu dekatkan ke paha agar jarak tumit 25-30 cm dari bokong. Kemudian, condongkan tubuh ke depan untuk mendekatkan dada ke paha sambil meluruskan kedua lengan di samping kaki. Bertahanlah di posisi ini sambil bernapas mengalir 5 putaran napas.  Lakukan gerakan ini 2-3 kali. Jangan khawatir jika Anda belum bisa melakukan peregangan ini. Berlatihlah sesuai kemampuan.
Langkahkan kaki kanan ke depan untuk meregangkan otot betis. Angkat kaki kanan ke belakang lalu pegang telapak kaki kanan untuk meregangkan otot kuadrisep. Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring) dengan menekuk tubuh ke depan lalu pegang betis atau pergelangan kaki. Lakukan postur kupu-kupu untuk meregangkan otot kaki dan pangkal paha. Lakukan peregangan otot bahu dan trisep. Duduklah di lantai sambil mengarahkan lengan ke belakang untuk meregangkan otot biseps. Lakukan peregangan pergelangan tangan dengan menekuk telapak tangan ke atas dan ke bawah. Lakukan peregangan otot dada dan punggung sambil berdiri di sudut ruangan. Lakukan peregangan punggung sambil berbaring dan memuntir pinggang. Lakukan peregangan otot leher dan bahu dengan mendekatkan skapula ke tulang belakang. Lakukan peregangan punggung sambil berdiri dan melengkungkan tubuh ke belakang. Lakukan peregangan punggung sambil berbaring menelungkup. Lakukan peregangan otot sisi tubuh untuk melenturkan otot secara menyeluruh. Sentuhlah jari kaki dengan tangan sambil berdiri tegak untuk meregangkan otot punggung, paha belakang, dan betis. Lakukan peregangan sambil menekuk sedikit kedua lutut untuk meregangkan otot secara menyeluruh.
https://www.wikihow.com/Stretch https://www.wikihow.com/Stretch https://www.wikihow.com/Stretch
Working on Your Lower Body Stretching Your Upper Body Trying Basic Stretches for Increased Flexibility