Mulai Menulis Bersikap Mawas Diri Mengelola Jurnal
Tanyakan kepada diri sendiri apa yang terjadi dalam hidup Anda; apa yang Anda rasakan; apa yang Anda pikirkan; dan apa yang Anda inginkan. Kenali isu-isu dan emosi yang ingin Anda eksplorasi. Jika Anda tengah merenungkan sesuatu belakangan ini, kemungkinan besar hal tersebut akan muncul di permukaan sebagai fokus penelaahan Anda. Pejamkan mata dan tariklah napas dalam-dalam – tarik napas, lalu embuskan. Kajilah ide, peristiwa, atau emosi yang paling mendesak. Menulislah selama 5-20 menit, atau selama Anda belum kehabisan inspirasi. Tuliskan waktu mulai dan akhir di bagian atas halaman jurnal. Setel alarm di telepon seluler, jam, atau komputer sehingga Anda tidak perlu terus-menerus mengecek waktu. Dengan begitu, Anda dapat membenamkan diri sepenuhnya dalam proses menulis. Jika menetapkan waktu menulis tidak cocok dengan gaya Anda, silakan saja menulis selama yang Anda mau. Tujuan dari sesi menulis dengan alokasi waktu adalah melatih proses menulis berkelanjutan. Jika Anda ingin menulis sesuatu yang kumulatif, tidak ada salahnya meluangkan waktu ekstra untuk menjelaskan pikiran Anda secara lebih terperinci – atau tidak mengalokasikan waktu sama sekali. Posisikan pulpen di atas kertas dan jangan menyingkirkannya sampai waktu yang ditetapkan habis. Cobalah untuk menyalurkan pikiran secara spontan. Usahakan untuk tidak bersikap kritis terhadap diri sendiri saat menulis – hal ini dapat membuat Anda kehilangan momen dan menghambat aliran pikiran Anda. Mulailah dengan kalimat topik yang sederhana—sesuatu yang akan membangun suasana untuk semua yang akan Anda tulis nantinya—seolah Anda memulai perbincangan dengan teman. Kajilah beberapa contoh kalimat di bawah ini:  Hari ini adalah hari terhebat yang kualami setelah berbulan-bulan. Dari mana aku harus memulai? Aku tidak tahu apa yang harus kulakukan. Aku tidak sanggup lagi. Aku mulai mulai curiga bahwa Dani berselingkuh. Saat Anda selesai menulis, bacalah kembali entri baru di jurnal Anda. Tulislah satu atau dua kalimat perenungan: “Saat aku membaca ini, aku memperhatikan bahwa—” atau “Aku menyadari tentang—” atau “Aku merasa—”. Pertimbangkan apakah Anda perlu melakukan tindakan tertentu berdasarkan apa yang Anda tulis. Jika ya, pikirkan apa yang harus Anda lakukan untuk merealisasikannya. Setiap kali Anda dilanda emosi yang kuat, catatlah di dalam jurnal. Tuliskan apa yang Anda rasakan, apa yang memicu perasaan tersebut, dan apa yang akan Anda lakukan terhadap perasaan itu. Gunakan jurnal sebagai sarana untuk memproses perasaan pada saat itu. Jika Anda merasa kebingungan, Anda mungkin dapat melepaskan sebagian ketegangan hanya dengan menuangkan pikiran Anda di atas kertas. Tulislah tentang apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda melakukannya. Tulislah tentang apa yang Anda pikirkan dan apa yang Anda rasakan. Tanyakan apa yang Anda lakukan, dan jawablah pertanyaan Anda sendiri. Berfokuslah pada perkembangan logis dari proses berpikir Anda, dan cobalah memahami diri sendiri dengan lebih baik. Tulislah tentang apa yang menurut Anda dapat atau seharusnya dilakukan; tulislah tanggapan Anda tentang pilihan yang Anda ambil, tulislah tentang siapa diri Anda; dan tulislah tentang apa yang Anda inginkan. Cobalah untuk mendefinisikan tujuan yang ingin Anda capai di masa depan, entah itu bersifat pribadi, profesional, atau apa saja. Tuliskan pendapat Anda tentang sesi terapi terbaru Anda, dan catatlah hal-hal menarik apa saja yang Anda pelajari. Bereksperimenlah dengan menulis jurnal selama sesi berlangsung, segera setelah sesi berakhir, dan kemudian saat Anda merenungkan apa yang Anda alami. Tetapkan tujuan pribadi dengan bantuan terapis, dan gunakan jurnal Anda untuk melacaknya. Sebagian terapis sebenarnya terlatih dalam hal terapi jurnal. Jika Anda ingin menggali lebih dalam tentang terapi jurnal dengan bimbingan orang yang berpengetahuan dan profesional, pertimbangkan untuk mencari terapis jurnal berlisensi di daerah tempat tinggal Anda. Jika Anda merasa cara terbaik untuk dapat mengekspresikan pikiran Anda adalah dengan menggambarnya, jangan ragu untuk melakukannya. Gunakan warna! Cat, spidol, krayon. Pertimbangkan untuk menyisipkan foto, kliping, bunga, dan pernak-pernik lainnya ke dalam jurnal – apa pun yang menurut Anda memiliki makna.  Cobalah untuk menggabungkan jurnal dengan  scrapbook. Jika terapis Anda memberikan lembar kerja atau hasil cetakan yang memuat informasi berguna, tempelkan di dalam jurnal. Gunakan jurnal Anda sebagai scrapbook tentang teknik membantu diri sendiri. Buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda tidak bahagia dan pemicu yang harus Anda hindari. Pertimbangkan untuk menggambar “peta pikiran” untuk menghubungkan ide-ide Anda. Gambarlah garis, anak panah, atau jaring di antara ide-ide yang saling berkaitan. Carilah tema yang muncul di antara masalah-masalah Anda, dan usahakan untuk mengenali berbagai cara yang membuat masalah-masalah itu muncul. Di kemudian hari, mungkin Anda akan lupa begitu saja kenapa Anda menulis atau menggambar sesuatu. Berpikirlah lebih dalam, dan usahakan untuk menjelaskan pemikiran Anda seterperinci mungkin. Semakin lengkap Anda menelaah kekhawatiran Anda, semakin baik kemampuan Anda untuk memahaminya. Semakin baik Anda memahami kekhawatiran Anda, semakin mudah Anda bisa mengatasinya. Carilah pertanyaan pancingan untuk jurnal di internet, mintalah ide dari teman atau terapis, atau cobalah untuk menghasilkan beberapa tema solid yang ingin Anda eksplorasi. Memiliki pertanyaan yang berbeda atau pertanyaan pancingan untuk jurnal yang harus dijawab setiap hari dapat menjadi cara yang jitu untuk terus menulis. Ketika Anda menulis untuk menjawab pertanyaan pancingan, Anda akan lebih merasa seolah menulis untuk seseorang alih-alih menulis untuk diri sendiri, dan Anda mungkin merasa bertanggung jawab terhadap struktur jurnal. Pertimbangkan pertanyaan-pertanyan berikut dan banyak lagi:  Apakah Anda bangga dengan diri Anda? Bagaimana Anda ingin dikenang? Sifat kepribadian seperti apa yang Anda kagumi atau cari dalam diri orang lain – dan kenapa? Pikirkan tentang sesuatu yang membuat Anda merasa wajib melakukannya, setiap hari atau secara reguler. Kenapa Anda merasa diwajibkan? Nasihat terbaik apa yang pernah diberikan orang kepada Anda? Menulis jurnal dapat merangsang perasaan untuk menuangkan apa yang Anda rasakan kepada teman dekat yang tepercaya. Cobalah untuk berkomunikasi dengan jurnal Anda seolah ia adalah teman dekat yang menunggu-nunggu setiap entri baru; bayangkan ia sudah tidak sabar untuk mengetahui kemajuan Anda melewati hidup, dan bahwa ia peduli tentang kesejahteraan emosi Anda. Perasaan memiliki “hubungan” satu lawan satu dapat menyerap efek terapeutik yang biasanya ditimbulkan jika seseorang berbagi pengalaman. Bandingkan apa yang Anda tulis baru-baru ini dengan apa yang Anda tulis enam bulan silam. Carilah pola, dan cobalah untuk memetakan perkembangan pribadi Anda. Mungkin akan sulit melalui emosi negatif itu kembali, tetapi Anda akan mengetahui bahwa Anda telah mengalami kemajuan jika dapat mengingat perasaan yang Anda rasakan saat itu tanpa merasa terhanyut oleh emosi tersebut. Anda dapat memilih berbagai bentuk jurnal, mulai dari digital sampai analog dan aural sampai visual. Yang paling penting adalah memilih media jurnal yang dapat membangkitkan inspirasi Anda untuk menulis. Jika tidak ada media yang langsung mengena di hati Anda, cobalah untuk membuat jurnal dengan berbagai cara sampai Anda menemukan sesuatu yang cocok.  Gunakan buku catatan analog jika Anda lebih suka menuangkan pikiran dengan pulpen atau pensil. Tuliskan pikiran Anda di bloknot spiral tua, jika hal itu sesuai dengan keinginan Anda, atau belilah jurnal bersampul kulit sehingga Anda dapat memulai dari awal. Gunakan notes kecil agar mudah dibawa-bawa, atau notes besar untuk mengonsepkan ide-ide besar. Pastikan Anda memilih pulpen yang terasa nyaman saat digunakan. Buatlah jurnal di komputer atau telepon seluler, jika Anda lebih suka mengetik. Gunakan program pengolah kata standar (seperti Word atau Notepad) atau program lain yang Anda rasa cocok. Simpanlah semua entri jurnal di dalam satu dokumen, atau simpanlah setiap entri menjadi dokumen terpisah di dalam satu folder “Jurnal”. Mungkin akan lebih nyaman membuat jurnal di komputer jika Anda juga bekerja menggunakan komputer. Jika Anda menyukai ide berbagi pikiran dengan publik, pertimbangkan untuk membuat jurnal daring. Buatlah laman sederhana di situs gratis seperti WordPress atau LiveJournal. Postingkan entri jurnal secara teratur. Anda tidak perlu membagikan tautan kepada siapa pun, atau mencoba mengumpulkan pengikut - kegiatan memposting jurnal daring ini dapat membantu Anda bertanggung jawab untuk menulis. Pertimbangkan untuk membuat jurnal audio. Jika berbicara membuat Anda lebih nyaman daripada menulis, pertimbangkan untuk merekam pemikiran Anda menggunakan aplikasi perekam suara di telepon seluler cerdas atau komputer. Duduklah dengan alat perekam dan tuangkan pikiran Anda melalui suara selama beberapa menit – Anda mungkin mendapati bahwa Anda dapat memproses emosi lebih baik dengan berbicara. Pertimbangkan untuk menulis di rumah, di kafe, di perpustakaan, atau di taman. Bebaskan pikiran dari semua gangguan. Usahakan untuk memisahkan pikiran dari kehidupan sehari-hari, untuk sementara waktu, dan masuklah ke dalam kondisi instrospeksi yang dalam. Jika Anda tidak dapat menemukan ruang pribadi, cobalah untuk menciptakan gelembung mental: dengarkan musik yang menenangkan atau derau putih (white noise) melalui headphone; kucilkan diri Anda di dalam ruangan yang tenang dan tertutup; panjatlah pohon, atau carilah cara untuk naik ke atap. Pertimbangkan untuk bermeditasi atau duduk dengan tenang sebelum Anda mulai menulis. Hal ini dapat membantu meniadakan gangguan dan memfokuskan pikiran Anda. Lakukan peregangan, tarik napas dalam-dalam, nyalakan lilin, atau putarlah musik yang lembut – apa pun yang dapat membuat kondisi Anda tenang dan reflektif. Introspeksi membutuhkan latihan rutin. Tetapkan tujuan untuk menulis setiap hari, entah Anda hanya menulis beberapa kalimat atau beberapa halaman. Sisihkan 10-30 menit untuk menulis jurnal tanpa menunda atau mengulur-ulur waktu. Terapkan disiplin pada diri sendiri.  Jika jadwal Anda sangat sibuk, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu yang spesifik untuk menulis jurnal setiap hari. Tulislah jurnal sebelum sarapan, di atas kereta menuju ke tempat kerja, atau pada malam hari menjelang tidur. Carilah waktu ketika pikiran Anda jernih. Cobalah mencari tempat yang nyaman untuk menaruh jurnal sehingga Anda tidak perlu repot mencarinya saat ingin menulis. Bawalah jurnal Anda saat meninggalkan rumah, dan selalu siapkan pulpen! Dengan begitu, akan lebih mudah jika Anda ingin melihat kembali peristiwa tertentu dan mencari pola dalam hal-hal yang Anda tuliskan. Jika Anda menulis jurnal secara berurutan, entri akan membentuk semacam kronologi lepas dengan sendirinya – tetapi catatan tanggal dan waktu yang lebih akurat dapat membantu Anda merujuk pada peristiwa-peristiwa konkret. Cobalah mencatat informasi apa pun yang relevan dengan apa yang Anda tulis. Hal ini bisa berupa informasi cuaca, musim, seberapa penting hari tersebut (hari ulang tahun, hari libur, dan sebagainya), atau alasan kenapa Anda menulis entri tersebut.
Putuskan apa yang ingin Anda tulis. Hitunglah waktu Anda. Mulailah menulis. Bacalah kembali apa yang telah Anda tulis. Tuangkan apa yang Anda rasakan di dalam jurnal. Lakukan evaluasi terhadap tindakan, pikiran, dan emosi Anda. Tulislah jurnal berbarengan dengan sesi terapi Anda. Jangan takut untuk mengeluarkan kreativitas. Jelaskan dengan terperinci. Ajukan pertanyaan pancingan (writing prompt) untuk menstimulasi inspeksi diri. Anggaplah jurnal Anda sebagai teman. Bacalah jurnal Anda secara rutin. Pilihlah media jurnal yang sesuai. Carilah tempat yang tenang dan sepi untuk menjangkau emosi Anda. Jadikan menulis jurnal sebagai kebiasaan. Pertimbangkan untuk mencatat tanggal dan waktu untuk setiap entri.
https://www.wikihow.com/Journal-for-Therapy https://www.wikihow.com/Journal-for-Therapy https://www.wikihow.com/Journal-for-Therapy
Beginning to Write Getting Introspective Organizing a Journal