Mengubah Gaya Hidup Memahami Depresi yang Anda Alami Bekerja dengan Rasa Bahagia
Walaupun terdengar konyol atau terkesan tidak berguna, lakukan saja. Apa ruginya? Mulailah bermeditasi beberapa menit setiap hari. Sepertinya bertolak belakang jika ada yang mengatakan bahwa kita bisa melakukan sesuatu tanpa melakukan apa-apa. Tetapi, walaupun hanya singkat, berlatih menenangkan pikiran akan membuat Anda tetap tenang saat keadaan terasa membebani. Carilah tempat yang tenang, pasanglah pewaktu (timer), lalu duduklah dengan posisi yang nyaman. Pejamkan mata dan berfokuslah pada napas. Rasakan udara mengalir ke dalam tubuh dan membawa masuk energi. Tahan napas beberapa detik lalu lepaskan perlahan-lahan sambil merasakan udara yang mengalir keluar dari tubuh. Sangat banyak informasi tentang hasil penelitian yang membuktikan bahwa ada korelasi antara latihan fisik dengan kesembuhan gejala depresi. Tetapi, Anda tidak perlu membuat komitmen akan berolahraga rutin di pusat kebugaran setiap hari (walaupun tidak ada ruginya) agar bisa memetik manfaatnya. Setiap aktivitas yang membuat Anda lebih bersemangat dan bergerak bisa membantu, bahkan hanya dengan beberapa menit berjalan kaki. Lakukan aktivitas di luar rumah. Sudah terbukti bahwa orang-orang merasa lebih bahagia ketika berada di luar rumah. Entah dengan berjalan kaki lintas alam, mendaki gunung, atau berenang, Anda bisa memperoleh menikmati udara segar dan hangatnya sinar matahari pagi dalam mengatasi depresi. Banyak orang yang mengalami depresi mengeluh jika mendengar kata “diet”. Padahal, kata ini hanya berarti pola makan saja. Ternyata, beberapa gejala depresi ringan disebabkan oleh kekurangan nutrisi. Catatlah apa yang Anda makan dalam jurnal atau gunakan aplikasi kalkulator kesehatan di situs web MedKes untuk menghitung asupan nutrisi mikro dan makro dari waktu ke waktu. Jika Anda kekurangan magnesium, zat besi, atau lemak tidak jenuh, perbaiki lagi pola makan Anda dan konsumsilah suplemen multivitamin.  Mulailah mencari buku resep agar bisa memasak sendiri makanan sehat yang Anda sukai. Mungkin Anda tidak suka makanan yang ditumis dan ingin mencoba menu vegetarian, tetapi bingung cara memulainya. Atau, Anda tertarik dengan pola diet Paleo yang hanya mengonsumsi kacang-kacangan, buah, dan sayuran. Banyak pasar swalayan yang menjual potongan buah dan sayuran dalam kemasan. Namun, Anda bisa menyiapkannya sendiri, jika tidak sempat berbelanja. Selain menyegarkan, Anda bisa makan buah dan sayuran kaya serat dan membuat tubuh sehat. Gantilah makan malam dengan seporsi besar potongan kecil-kecil semangka, nanas, pepaya, mentimun, jagung rebus, dan daun selada. Jika Anda melewatkan makan pagi, kadar gula darah dan emosi Anda akan terpengaruh. Walaupun tidak suka, biasakan makan pagi yang praktis, sehat, dan bergizi agar Anda bisa mengawali hari dengan cara yang baik dan mendapatkan energi yang dibutuhkan. Jangan makan donat, makanan siap saji, atau merokok.  Buatlah minuman menggunakan blender dari beberapa bahan, misalnya yoghurt, pisang, dan susu. Selain mengenyangkan, minuman ini bisa mengendalikan nafsu makan sepanjang hari. Biasakan mengonsumsi jeruk di pagi hari. Tubuh Anda akan tetap kuat dan sehat jika mendapat asupan buah segar yang mengandung banyak vitamin. Jika Anda lebih suka minuman tanpa susu, campurkan jeruk, stroberi, dan semangka untuk diminum pagi hari. Boleh Anda tambahkan es batu, jika perlu. Seseorang akan malas mandi saat mengalami depresi. Memang usaha yang harus dilakukan untuk mandi terasa bertentangan dengan kondisi emosi penderita depresi, tetapi mandi benar-benar bisa memperbaiki emosi, apalagi jika Anda bisa berendam atau mandi di bawah pancuran. Sediakan waktu khusus untuk menikmati saat-saat merawat diri, atau boleh juga Anda melakukannya sambil mendengarkan musik dan menggunakan aromaterapi. Usaha menjaga kerapian bisa sangat membebani, tetapi kebiasaan berbenah sedikit-sedikit bisa memperbaiki pola pikir. Sisihkan sedikit waktu untuk berbenah dengan menata tempat kerja, merapikan tempat tidur, menyapu, atau mengelap sofa. Setelah itu, beristirahatlah sambil menonton TV, bermain gim, berolahraga, tetapi jangan lupa bekerja. Banyak psikiater yang akan menghargai keinginan Anda karena memilih terapi tanpa obat, tetapi cobalah mencari informasi pendukung sebelumnya. Berusahalah mencari tahu apa manfaat dan efek samping jika Anda mengonsumsi obat. Pertimbangkan dulu jika dokter menyarankan pemakaian obat tertentu. Ketiklah nama obat dan bahan aktif di situs web Google Cendekia yang akan memberikan informasi tentang hasil penelitian obat ini. Cari juga obat generik dengan bahan yang sama sebab biasanya lebih murah ketimbang obat bermerek paten. Pertama-tama dan yang terutama, ketahuilah bahwa Anda tidak perlu merasa bersalah atau cemas karena mengalami depresi. Ratusan ribu orang menderita depresi klinis di seluruh dunia. Depresi terjadi karena adanya masalah hormon di otak, bukan masalah karakter. Seseorang yang mengalami depresi klinis, kecemasan atau gangguan mental bukanlah orang yang buruk, jahat, atau bersalah. Anda berhak merasa bahagia dan mendapatkan pengobatan yang tepat. Bagaimana membedakan antara depresi klinis dan kesedihan biasa? Walaupun setiap orang bisa mengalami gejala depresi yang berbeda, ada beberapa hal penting yang harus Anda ketahui. Anda bisa dikatakan mengalami depresi jika:  Sulit berkonsentrasi, mengingat, dan membuat keputusan Selalu merasa lelah, walaupun sudah cukup tidur Merasa bersalah, tidak berharga, atau tidak berdaya Merasa putus asa atau pesimistis Sulit tidur Mudah kesal dan gelisah Tidak berminat lagi pada hal-hal yang Anda sukai, termasuk seks Makan berlebihan atau kehilangan nafsu makan Terus-menerus merasa nyeri, sakit kepala, kram, atau mengalami gangguan pencernaan yang sulit diobati Berpikir ingin bunuh diri Tulislah semua gejala depresi yang bisa Anda kenali guna menentukan cara mengatasi masalah ini secara spesifik. Jika ingin menggunakan bantuan profesional, pendapat Anda akan sangat bermanfaat dalam menentukan diagnosis yang tepat. Ada beberapa pertanyaan yang bisa Anda ajukan:  Apakah Anda selalu merasa depresi atau sesekali saja? Apakah Anda merasa cemas sebelum atau sesudah mengalami saat-saat yang menimbulkan depresi? Apakah Anda pernah memikirkan atau melakukan upaya bunuh diri? Apakah Anda sedang mengalami sakit fisik? Apakah kondisi Anda semakin buruk di pagi atau malam hari? Ada orang-orang yang terus-menerus depresi, tetapi ada juga yang hanya muncul sekali-sekali. Sebelum berkonsultasi dengan dokter, buatlah catatan apa yang menjadi pemicu depresi agar dokter bisa memberikan diagnosis yang spesifik dan memberikan obat yang tepat.  Apa sebabnya Anda merasa depresi dan berperilaku depresif? Apakah Anda semakin putus asa setelah berbicara dengan teman atau anggota keluarga tertentu? Apakah Anda semakin cemas atau putus asa waktu memikirkan pekerjaan? Apakah Anda selalu merasa tertekan setiap bangun pagi? Depresi adalah gangguan, bukan sekadar perasaan atau fase. Tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter tentang apa yang Anda rasakan dan menentukan cara pemulihan terbaik. Buatlah janji untuk bertemu dokter keluarga atau dokter umum untuk meminta rujukan agar Anda bisa menemui spesialis dan mengikuti konseling atau mendapatkan pengobatan. Saat mengalami depresi, menyelesaikan kegiatan sehari-hari terkadang terasa seperti harus mendaki gunung. Apalagi dengan tanggung jawab yang menumpuk, rasanya tugas ini mustahil Anda kerjakan. Bagilah tugas Anda menjadi beberapa tugas kecil agar lebih mudah ditangani.  Walaupun hanya “bangun pagi dan sikat gigi”, tulislah dalam daftar tugas Anda. Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu melakukan satu hal, setelah itu Anda sudah berhasil. Jika sudah selesai, buatlah rencana baru dan laksanakan satu per satu. Melakukan hal kecil bisa menguatkan mental yang Anda butuhkan untuk terus bekerja dan melakukan hal yang lain. Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda akan memasak sarapan pagi atau merapikan satu ruangan di dalam rumah. Setelah dimulai, ternyata Anda bisa melakukan tugas lebih banyak ketimbang yang Anda inginkan. Tugas yang sudah Anda selesaikan harus dianggap sebagai keberhasilan. Jika ada kesulitan selama bekerja, catatan Anda tentang hal-hal yang baik akan semakin panjang. Di malam hari, sediakan waktu untuk mengingat lagi apa saja yang sudah Anda lakukan dengan baik. Menyiapkan sarapan pagi yang lezat? Mandi pagi? Mengemudikan kendaraan tanpa menerobos lampu merah? Bekerja sepanjang hari tanpa menyebut atasan yang menjengkelkan? Hal-hal ini harus Anda rayakan. Begitu Anda mengenali adanya gangguan depresi, hadapilah dengan cara tertentu yang membuat Anda senang. Jangan biarkan gangguan ini membuat Anda menjadi murung.  Lakukan kegiatan produktif, kreatif, atau menyenangkan yang membuat pikiran Anda tetap aktif. Membaca buku, menonton film favorit, melukis, atau lakukan kegiatan lain yang bisa mengalihkan pikiran Anda saat ini. Jika depresi mulai menyerang, sebaiknya Anda berkumpul dengan teman-teman atau mencari komunitas daring (online) untuk berinteraksi dengan orang-orang yang minatnya sama, mengobrol, dan terlibat dengan orang lain. Dalam terapi untuk para veteran, salah satu aspek penting dalam pemulihan yaitu menyadari bahwa Anda dan gangguan depresi adalah dua hal yang berbeda. Cara terbaik menghadapi dan mengatasi depresi adalah dengan menempatkannya di luar diri Anda. Bayangkan gangguan depresi sebagai entitas terpisah, beri nama, sejarah, bahkan buatlah gambar, jika perlu. Saat merasa depresi, katakan perasaan Anda dengan lantang. Cara ini terdengar bodoh, tetapi ungkapkan saja depresi yang Anda rasakan. Usirlah gangguan ini jauh-jauh sebab sangat merugikan. Bayangkan bahwa Anda sedang duduk di dalam pesawat tepat di samping jendela. Perhatikan semua benda yang ada di bawah menjadi semakin kecil dan perlahan-lahan menjauh. Walaupun hanya satu menit melakukan visualisasi ini dengan mata terpejam, pikiran Anda yang bermasalah juga akan ikut mengecil. Cara ini bisa memberikan sedikit kelegaan dan kekuatan mental. Carilah cara lain melakukan visualisasi agar bisa menenangkan saraf dan memusatkan diri. Beberapa orang bermeditasi sambil naik turun tangga atau berendam di dalam kolam renang. Anda bisa mendapatkan apa saja melalui internet. Kita sudah berevolusi sedemikian rupa sehingga bisa menerima efek neurologis melalui interaksi dengan orang lain. Cobalah lebih sering berinteraksi dengan orang lain agar Anda bisa mengobrol dan belajar. Depresi akan menjadi semakin parah jika Anda terus menutup diri.  Banyak orang yang mengalami depresi. Anda akan merasa ada yang menemani saat mengobrol dengan teman akrab atau tetangga. Mencari seseorang yang sama-sama mengalami depresi untuk Anda ajak mengobrol bisa sangat membantu. Orang-orang sebenarnya peduli pada Anda. Jangan menganggap mengungkapkan perasaan sebagai tanda kelemahan, tetapi lihatlah sebagai bukti bahwa Anda peduli pada kesehatan mental diri Anda, dengan cara mengambil tindakan pemulihan. Bukankah ini memang hal yang wajar? Jangan memendam sendiri penderitaan Anda karena mengalami depresi berat. Jika Anda benar-benar kesulitan, berusahalah menemui seseorang dan ceritakan masalah Anda. Temuilah teman atau anggota keluarga yang mau menolong saat Anda benar-benar terbebani atau hanya sekadar membutuhkan teman bicara? Ceritakan apa yang sedang Anda alami dan ajaklah bertemu. Carilah tempat konseling gratis di beberapa sekolah, kantor, dan institusi agama untuk berkonsultasi. Mintalah informasi tentang layanan kesehatan mental dari organisasi tempat Anda atau anggota keluarga bergabung. Berbicara dengan psikiater tentang apa yang Anda rasakan adalah cara terbaik memulai proses penyembuhan. Seorang psikiater tidak akan menilai atau merendahkan seseorang yang mencari kesembuhan sebab ini memang pekerjaan mereka. Manfaatkan dengan baik jika Anda bisa mendapatkan bantuan profesional. Setiap orang bisa mengalami manfaat terapi. Bahkan seseorang yang sangat tertutup karena mengalami masalah neurologis juga memetik manfaat dengan bercerita kepada orang yang tidak dikenal tentang kehidupan dan perasaannya.
Cobalah bermeditasi 5-10 menit. Biasakan lebih sering berolahraga. Perbaiki pola makan. Biasakan makan pagi setiap hari. Jagalah kebersihan tubuh. Biasakan berbenah. Pertimbangkan meminta resep obat. Jangan menyalahkan diri sendiri. Kenali gejala depresi klinis. Kenali gejala depresi yang Anda alami. Kenali pemicu depresi. Bicarakan cara pengobatan dengan dokter. Bagilah tugas harian menjadi beberapa tugas kecil. Catatlah semua keberhasilan setiap hari. Lakukan kegiatan yang mengalihkan perhatian. Personifikasikan depresi yang Anda alami. Lakukan meditasi sambil membayangkan hal-hal yang menenangkan. Ajaklah orang lain mengobrol. Carilah kelompok pendukung. Berkonsultasilah dengan psikiater.
https://www.wikihow.com/Conquer-Depression https://www.wikihow.com/Conquer-Depression https://www.wikihow.com/Conquer-Depression
Making Small Lifestyle Changes Understanding Your Depression Working on Happiness