Mengubah Pola Makan dan Berolahraga Mengatasi Masalah Tidur yang Spesifik Mengubah Kebiasaan Tidur Mendapatkan Penilaian Medis
Triptofan adalah asam amino alami yang diubah oleh otak menjadi serotonin. Serotonin adalah zat kimia yang membantu tidur. Jadi, menghindari makanan yang mengandung triptofan dapat membantu Anda tetap segar di siang hari. Di antara makanan yang mengandung tritofan adalah:  Produk susu Pisang Kalkun Yoghurt  Cracker gandum Selai kacang Kira-kira setengah dari kafeina yang Anda konsumsi pada jam 7 malam masih ada di dalam tubuh pada jam 11 malam. Kafeina adalah stimulan yang terdapat dalam kopi, cokelat, minuman berkarbonasi, teh nonherbal, obat diet, dan beberapa obat pereda sakit. Batasi jumlah kopi yang Anda minum beberapa jam sebelum waktu tidur, atau usahakan berhenti mengonsumsi kopi sepenuhnya. Alkohol juga mencegah tidur nyenyak dan tidur REM. Anda hanya akan berada di tahap tidur yang dangkal sehingga akan mudah terbangun dan sulit tidur lagi. Hindari konsumsi alkohol 1–2 jam sebelum tidur untuk memastikan Anda bisa tidur nyenyak. Makan besar sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang akan mengganggu jadwal. Pilihlah camilan ringan, seperti buah, untuk mencegah perut keroncongan di malam hari. Minum terlalu banyak sebelum tidur dapat membuat Anda bangun untuk buang air. Tubuh memerlukan 90 menit untuk memproses cairan yang Anda minum, jadi jangan minum segelas besar air tepat sebelum tidur supaya Anda tidak terbangun karena kandung kemih penuh. Olahraga setiap hari terbukti membantu tidur. Namun olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur malah mengganggu jadwal tidur. Usahakan berolahraga kira-kira lima hingga enam jam sebelum waktu tidur. Perubahan dalam hidup atau bahkan lingkungan tidur dapat menyebabkan masalah tidur. Apakah Anda baru pindah rumah? Apakah Anda tidur di kamar baru atau dengan pasangan baru? Apakah Anda tidur di kasur atau bantal baru? Perubahan seperti ini, meskipun kecil, dapat memengaruhi tingkat kecemasan atau stres. Ini kemudian akan memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur dengan nyenyak. Jika menurut Anda masalahnya adalah lingkungan, pertimbangkan untuk menggunakan matress pad supaya kasur lebih nyaman. Atau, tempatkan satu barang dari kamar lama Anda di kamar baru. Ciptakan rasa tenang dan aman di kamar tidur untuk membantu. Bekerja di jam tidak biasa atau dengan giliran dapat mengacaukan jadwal tidur, khususnya jika giliran kerja Anda memang berputar secara reguler.  Netralkan perubahan giliran kerja dengan menambahkan tidur siang 30 menit pada jadwal tidur dan memperpanjang jatah waktu tidur. Anda juga hanya boleh menggunakan kafeina pada awal-awal pergantian giliran kerja untuk menambah kewaspadaan di malam hari dan istirahat di siang hari. Usahakan meminimalkan jumlah pergantian giliran supaya jam internal tubuh memiliki lebih banyak waktu untuk menyesuaikan jadwal kerja yang baru. Mungkin Anda perlu bicara dengan dokter tentang resep obat tidur aksi singkat untuk membantu Anda tidur di siang hari. Menyesuaikan zona waktu yang baru memerlukan beberapa hari atau bahkan satu minggu. Perjalanan ke arah timur menyebabkan jet lag yang lebih parah daripada perjalanan ke arah barat karena bepergian ke timur berarti memendekkan hari sementara jam internal dapat menyesuaikan diri lebih baik dengan hari yang lebih panjang daripada hari yang lebih pendek.   Setelah tiba di tujuan, kurangi paparan terhadap cahaya pada waktu tidur dan tambah paparan cahaya pada waktu terjaga. Habiskan banyak waktu di luar supaya tubuh terbiasa dengan cahaya di zona waktu yang baru. Sesuaikan jam internal dengan tidur yang cukup 2–3 hari sebelum perjalanan. Apabila Anda bepergian ke barat, buatlah perubahan kecil pada jadwal tidur dengan menunda jam tidur dan bangun normal secara progresif dengan interval 20–30 menit. Jika Anda bepergian ke timur, majukan waktu bangun normal 10–15 menit sehari pada 2–3 hari sebelum perjalanan dan usahakan memajukan waktu tidur 10–15 menit. Bicaralah dengan dokter tentang suplemen melatonin untuk menetralkan jet lag. Suplemen melatonin dianggap aman untuk digunakan selama berhari-hari atau berminggu-minggu, tetapi keefektifannya pada jet lag masih kontroversial. Menurut beberapa studi, mengonsumsi suplemen melatonin beberapa hari sebelum tiba di zona waktu baru dapat membantu Anda tidur pada waktu yang tepat. Namun studi lain menemukan bahwa melatonin tidak membantu meringankan jet lag. Buatlah jadwal tidur yang mengharuskan Anda bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi rata-rata, Anda harus tidur antara tujuh dan sembilan jam untuk berfungsi optimal saat terjaga.  Ada orang yang berpikiran bahwa kurang tidur satu jam tidak akan memengaruhi fungsi mereka sehari-hari atau bahwa mereka dapat menebus kekurangan itu pada akhir pekan atau hari libur. Akan tetapi, perubahan atau pergeseran apa pun pada jadwal tidur reguler hanya akan mengakibatkan dampak negatif pada kebiasaan tidur dan membuat Anda banyak menguap ketiga terjaga.  Pendapat yang mengatakan bahwa tubuh dapat dengan cepat menyesuaikan jadwal tidur yang berbeda itu hanyalah mitos. Walaupun kebanyakan orang dapat mengatur ulang jam biologis mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan isyarat yang telah ditentukan, dan meskipun demikian, paling banyak hanya satu hingga dua jam. Jam internal tubuh memerlukan lebih dari satu minggu untuk menyesuaikan apabila Anda bepergian ke tempat dengan zona waktu yang sangat berbeda atau pergantian giliran kerja malam. Tidur ekstra di malam hari tidak dapat menghilangkan kelelahan Anda di siang hari. Kuantitas tidur yang didapatkan setiap malam memang penting, tetapi kualitas tidur lebih penting. Anda bisa saja tidur delapan atau sembilan jam di malam hari namun tidak merasa segar jika tidurnya tidak berkualitas. Matikan televisi, ponsel, iPad, dan komputer, atau keluarkan semua alat elektronik dari kamar tidur sekalian. Jenis cahaya yang dikeluarkan layar perangkat elektronik dapat merangsang otak, menekan produksi melatonin (yang membantu tidur), dan mengganggu jam internal tubuh. Opsi lainnya adalah menjadwalkan komputer agar mati dengan sendirinya. Dengan demikian, komputer akan mati secara otomatis dan mencegah Anda bekerja sampai larut malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Ada fitur sleep pada PC dan Mac yang dapat Anda aktifkan. Demikian pula, jika Anda ingin komputer siap digunakan pada keesokan paginya, Anda juga dapat menjadwalkan waktu komputer menyala. Jika Anda cenderung hanyut dalam aktivitas malam atau obrolan, dan lupa mematuhi jadwal tidur, Anda dapat menyetel alarm di ponsel atau komputer untuk mengingatkan bahwa waktu tidur Anda tinggal 1 jam atau 30 menit lagi. Jika Anda lebih suka mematikan semua alat elektronik beberapa jam sebelum tidur, Anda dapat menggunakan alarm di jam tangan atau meminta orang rumah mengingatkan Anda untuk tidur 1 jam sebelum waktunya. Anda bisa mandi berendam air hangat, membaca buku yang bagus, atau mengobrol ringan dengan pasangan. Aktivitas menenangkan akan membantu memicu otak untuk mulai rileks dan berhenti bekerja. Jika Anda tidak bisa tidur, jangan hanya berbaring dan menatap langit-langit. Sebaliknya, lakukan aktivitas menenangkan supaya Anda santai dan mengalihkan pikiran dari fakta bahwa Anda sulit tidur. Aktivitas menenangkan mungkin justru bisa membantu. Gunakan gorden atau tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari jendela. Tutupi semua layar elektronik, seperti televisi atau komputer supaya cahayanya tidak bersinar di dalam kamar. Anda juga dapat menggunakan masker tidur untuk menutupi mata dan menciptakan kegelapan yang akan membantu Anda tidur. Jika Anda sulit tidur karena suara berisik di luar jendela atau pasangan yang mendengkur, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga yang bagus atau mesin white noise. Anda juga dapat menyetel alarm sehingga cahaya terang masuk ke dalam kamar di pagi hari pada jam yang sama setiap hari. Sinar matahari membantu mengatur ulang jam internal tubuh. Para ahli tentang tidur menganjurkan paparan terhadap sinar matahari selama satu jam untuk orang-orang yang sulit tidur. Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya pada tengah hari, sebelum jam 3. Pada saat itu, Anda mungkin merasakan kantuk setelah makan siang atau turunnya level kewaspadaan. Tidur siang sebelum jam 3 sore tidak akan mengganggu tidur malam Anda. Tidur siang cukup sebentar saja, antara 10 dan 30 menit. Ini untuk mencegah inersia, yaitu kondisi ketika Anda merasa lemas dan bingung setelah tidur siang yang lebih lama dari 30 menit. Jurnal atau buku harian tidur bisa sangat berguna untuk membantu mengidentifikasi kebiasaan yang mungkin mempersulit tidur. Anda juga dapat mengetahui apabila ada gejala gangguan tidur. Isilah jurnal Anda dengan catatan tentang:  Jam berapa Anda tidur dan bangun. Total jam dan kualitas tidur. Berapa lama yang Anda habiskan dengan terjaga dan apa yang Anda lakukan. Misalnya, “berbaring dengan mata tertutup”, “menghitung domba”, “membaca buku”. Jenis dan jumlah makanan dan minuman yang Anda konsumsi sebelum tidur. Perasaan dan suasana hati Anda sebelum tidur, seperti “bahagia”, “stres”, “cemas”. Obat yang Anda minum, seperti obat tidur, termasuk dosis dan jam meminumnya. Perhatikan pemicu apa pun yang mulai berulang dengan sendirinya dalam jurnal tidur Anda, dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pemicu tersebut. Misalnya, mungkin Anda sering tidak bisa tidur nyenyak pada hari Jumat setelah minum dua martini. Usahakan tidak minum sama sekali pada Jumat depan dan lihat apakah tidur Anda lebih baik. Obat tidur yang diminum dalam periode waktu yang singkat dan berdasarkan anjuran dokter akan membantu Anda untuk tidur. Akan tetapi, obat tidur hanyalah solusi sementara. Bahkan, obat tidur sering kali justru memperparah insomnia dan masalah tidur lainnya dalam jangka panjang.  Gunakan obat tidur seperlunya saja untuk situasi jangka pendek, seperti ketika Anda bepergian ke zona waktu yang banyak berbeda atau saat pemulihan dari prosedur medis. Pemakaian obat tidur seperlunya saja, bukan setiap hari, juga akan mencegah ketergantungan pada obat untuk membantu Anda tidur setiap malam. Ada beberapa obat dengan efek samping yang bisa berdampak negatif pada pola tidur dan kesegaran Anda di siang hari. Obat-obatan yang dapat mengganggu tidur antara lain:  Dekongestan hidung. Aspirin dan obat sakit kepala lainnya. Obat pereda sakit yang mengandung kafeina. Obat pilek dan alergi yang mengandung antihistamina. Jika Anda minum salah satu obat tersebut, cobalah mengurangi dosisnya. Atau, carilah metode alternatif untuk mengatasi masalahnya supaya Anda bisa berhenti minum obat tersebut. Ada banyak obat dengan efek samping yang membuat Anda terjaga di malam hari atau menyebabkan masalah tidur.  Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda minum obat untuk asma, bronkitis kronis, dan emfisema. Banyak obat yang digunakan untuk mengatasi masalah ini mengandung steroid dan senyawa yang disebut theophylline, stimulan yang membuat Anda terjaga di malam hari. Jika Anda minum obat jantung atau obat untuk radang sendi, mungkin Anda mengalami insomnia dan mimpi buruk karena obat ini.  Mungkin Anda juga akan sulit tidur jika minum antidepresan. Jika Anda menderita depresi atau kecemasan, mungkin Anda juga mengalami insomnia atau masalah tidur. Bicaralah dengan dokter mengenai gejala spesifik atau pola dalam masalah tidur Anda. Jika Anda cepat emosi atau mengantuk di siang hari, sulit terjaga saat duduk diam, tertidur saat menyetir, dan membutuhkan kafeina setiap hari supaya tetap awas, Anda mungkin memiliki gangguan tidur. Ada empat tipe utama gangguan tidur, yaitu:  Insomnia: Keluhan tidur yang paling umum. Insomnia biasanya merupakan gejala masalah lain, seperti stres, cemas, depresi, atau masalah kesehatan lainnya. Insomnia juga bisa disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti obat yang digunakan, kurang olahraga, jet lag, atau asupan kafeina. Apnea tidur: Terjadi ketika napas berhenti sementara saat tidur karena saluran udara bagian atas terhalang. Penghentian napas ini mengganggu tidur dan menyebabkan Anda sering terjaga di malam hari. Apnea tidur adalah gangguan tidur serius dan berpotensi mengancam nyawa. Jika Anda mengalami gangguan ini, Anda harus bicara dengan dokter dan memiliki mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Alat ini mengantarkan aliran udara ke saluran napas saat Anda tidur dan dapat mengatasi gangguan ini.  Restless Leg Syndrome (RLS):  RLS, atau sindrom kaki gelisah, adalah gangguan tidur yang disebabkan dorongan tidak tertahankan untuk menggerakkan lengan dan kaki. Dorongan ini biasanya muncul saat Anda berbaring dan dikarenakan sensasi geli yang tidak nyaman di lengan dan kaki. Narkolepsi: Gangguan tidur ini melibatkan rasa kantuk berlebihan dan tidak terkontrol di siang hari. Gangguan ini disebabkan oleh disfungsi mekanisme di otak yang mengontrol tidur dan bangun. Jika Anda menderita narkolepsi, Anda mungkin mengalami “serangan kantuk” yang membuat Anda jatuh tertidur di tengah-tengah pembicaraan, ketika sedang bekerja, atau bahkan saat menyetir. Jika dokter merujuk Anda ke pusat bantuan tidur, spesialis akan mengamati pola tidur Anda, gelombang otak, detak jantung, dan gerakan mata cepat dengan memonitor peranti yang dipasang di tubuh Anda. Spesialis tidur akan menganalisis hasil studi tidur Anda dan menyusun program perawatan yang sesuai. Pusat bantuan tidur juga dapat menyediakan peralatan untuk memantau aktivitas Anda saat terjaga dan tidur di rumah.
Hindari makanan yang mengandung triptofan di siang hari. Jangan mengonsumsi kafeina empat hingga enam jam sebelum tidur. Makanlah camilan ringan beberapa jam sebelum jam tidur normal. Jangan minum 90 menit sebelum tidur. Buatlah komitmen untuk berolahraga, sedikitnya 20 hingga 30 menit sehari. Pikirkan masalah lingkungan yang mungkin membuat Anda terjaga. Sesuaikan jadwal tidur jika Anda dapat giliran kerja malam. Ikuti terbit dan tenggelamnya matahari jika Anda mengalami jet lag. Miliki jadwal tidur teratur. Matikan semua alat elektronik dan pengganggu lain beberapa jam sebelum tidur. Setel alarm untuk mengingatkan waktu tidur. Lakukan aktivitas menenangkan sebelum tidur. Pastikan kamar Anda gelap, sejuk, dan tenang. Usahakan bangun bersama matahari. Hindari tidur setelah jam 3 sore. Miliki jurnal tidur. Minumlah obat tidur hanya bila dibutuhkan. Waspadai obat bebas resep yang dapat menimbulkan insomnia dan masalah tidur. Periksalah obat-obatan yang Anda minum saat ini dengan dokter. Jalani tes untuk mengetahui gangguan tidur. Tanyakan tentang pusat bantuan tidur kepada dokter.
https://www.wikihow.com/Avoid-Sleeping-and-Yawning-During-the-Day https://www.wikihow.com/Avoid-Sleeping-and-Yawning-During-the-Day https://www.wikihow.com/Avoid-Sleeping-and-Yawning-During-the-Day https://www.wikihow.com/Avoid-Sleeping-and-Yawning-During-the-Day
Adjusting Your Diet and Exercising Addressing Specific Sleep Issues Changing Your Sleep Habits Getting a Medical Assessment