Berlatih Penguatan Otot Tanpa Peralatan Gym
 Menyusun Rutinitas Berolahraga di Rumah yang Efektif Berlatih Kardio di Rumah
Push up merupakan gerakan klasik untuk menguatkan tubuh atas yang bisa dilakukan di mana saja. Awali latihan dengan berlutut di matras atau di lantai sambil merapatkan kedua lutut dan telapak kaki. Berbaringlah menelungkup lalu letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu. Jejakkan jemari kaki di lantai dan rapatkan atau renggangkan sedikit kedua kaki. Aktifkan otot inti lalu tekan telapak tangan ke lantai untuk mengangkat tubuh dari lantai sambil berusaha meluruskan siku dan punggung. Setelah bertahan sejenak, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan.  Usahakan agar perut tidak menyentuh matras atau lantai sebelum Anda mengangkat tubuh lagi. Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan push up 3 set masing-masing 10 kali. Lakukan lebih banyak jika Anda sudah terbiasa. Apabila gerakan ini terlalu berat, letakkan lutut dan punggung kaki di lantai agar Anda hanya perlu mengangkat tubuh mulai dari lutut ke atas. Langkah ini merupakan kiat jitu menguatkan tubuh atas sampai Anda siap melakukan push up sambil mengangkat lutut dari lantai! Langkah ini merupakan cara mudah menguatkan tubuh atas, punggung, dan pinggul. Berbaringlah menelungkup di lantai atau matras sambil meluruskan kedua kaki dan jemari kaki. Luruskan kedua lengan di samping telinga dengan telapak tangan saling berhadapan. Aktifkan otot inti sambil membuang napas, angkat lengan kanan dan kaki kiri 5-10 cm dari lantai secara bersamaan, lalu turunkan ke lantai perlahan-lahan sambil menarik napas setelah bertahan sejenak. Ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan gerakan ini beberapa kali tanpa menggerakkan punggung, pinggul, dan kepala. Selain lebih mudah, plank lebih efektif menguatkan otot inti dibandingkan push up. Untuk melakukan gerakan dasar plank dengan benar, berbaringlah menelungkup di lantai atau matras sambil meletakkan kedua telapak tangan di lantai selebar bahu. Tarik bahu ke belakang sejauh mungkin sambil mengaktifkan otot inti dan punggung. Jejakkan jemari kaki di lantai lalu tekan telapak tangan ke lantai untuk mengangkat tubuh dan kaki dari lantai sambil meluruskan tubuh dari bahu sampai tumit. Bertahanlah selama 20-60 detik.  Pastikan Anda bernapas panjang dengan teratur saat berlatih! Bernapaslah dalam-dalam dengan menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui mulut saat melakukan plank. Turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan lalu lakukan plank beberapa kali sesuai kemampuan. Latihan ini sangat bermanfaat membentuk otot bokong sambil menguatkan otot perut dan punggung bawah. Berbaringlah telentang sambil merapatkan kedua kaki lalu turunkan lutut ke lantai sehingga posisi kaki terlihat seperti kaki katak. Aktifkan otot bokong dan perut lalu angkat pinggul dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Setelah bertahan beberapa detik, aktifkan otot bokong lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan.  Lakukan postur ini berulang-ulang sambil bergerak mengalir selama 30 detik. Bernapaslah dengan tenang dan teratur selama berlatih. Selain untuk peregangan dinamis, gerakan ini bermanfaat menguatkan tubuh bawah dan kaki. Berdirilah tegak sambil merapatkan kaki, merilekskan bahu, dan menarik bahu ke belakang. Aktifkan otot inti dan luruskan punggung. Langkahkan satu kaki ke depan untuk melakukan lunge dengan menurunkan tubuh sambil menekuk kedua lutut. Saat melangkah ke depan, jejakkan kaki dimulai dari tumit. Tekan telapak kaki yang di depan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki yang lain.  Setelah memajukan kaki, turunkan tubuh tegak lurus ke bawah, alih-alih ke depan. Jangan berayun-ayun atau memiringkan tubuh ke kiri ke kanan. Aktifkan otot paha dan bokong saat kembali ke posisi awal. Langkah ini berguna menguatkan dan mengencangkan betis. Mulailah berlatih dengan berdiri di belakang sandaran kursi atau di samping meja. Pegang sisi atas sandaran kursi atau pinggir meja lalu jinjitkan kaki sambil meluruskan lutut dan punggung. Setelah bertahan beberapa detik, turunkan tumit ke lantai perlahan-lahan.  Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 10-15 kali. Anda boleh berjinjit saat melakukan squat untuk melatih betis dan paha! Manfaatkan video jika Anda tidak terbiasa berolahraga tanpa instruktur atau pelatih personal. Carilah video YouTube yang menjelaskan cara melatih berbagai kelompok otot atau melakukan gerakan untuk menguatkan dan melenturkan otot, misalnya dengan mengakses https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/. Selain itu, lakukan latihan penguatan otot menggunakan aplikasi panduan berlatih, misalnya JEFIT, StrongLifts 5X5, dan GAIN Fitness Cross Trainer. Rencana berolahraga rutin lebih mudah diwujudkan jika ada jadwal berlatih. Biasakan berolahraga pada waktu yang sama setiap hari sehingga aktivitas ini menjadi bagian dari rutinitas harian!  Tentukan hari dan jam berlatih. Contohnya, Anda ingin berlatih penguatan otot setiap hari Senin dan Jumat pukul 07.00 pagi. Jangan menyalahkan diri jika Anda tidak berlatih 1 atau 2 hari. Membentuk rutinitas baru biasanya memakan waktu dan jadwal yang terlewat adalah hal biasa, tetapi pastikan Anda kembali menerapkan jadwal secara konsisten! Meskipun banyak faktor yang perlu dipertimbangkan saat menentukan jadwal olahraga, misalnya tujuan berlatih, usia, dan tingkat kebugaran, dokter menyarankan agar orang dewasa berlatih kardio intensitas sedang lebih kurang 30 menit per hari, 5 kali seminggu. Sebagai alternatif, lakukan latihan kardio 75 menit seminggu (atau 15 menit sehari, 5 kali seminggu).  Anda bisa berlatih kardio intensitas sedang dengan berjalan cepat, joging, bersepeda dengan kecepatan maksimal 16 km/jam, atau merapikan rumah dan pekarangan yang membutuhkan banyak gerakan fisik, misalnya mencuci mobil atau mengepel lantai.  Jika ingin berlatih kardio intensitas tinggi, Anda boleh berlari, berjalan cepat di area menanjak, bersepeda dengan kecepatan lebih dari 15 km/jam, atau lompat tali. Jangan menyerah jika target tidak tercapai dalam waktu singkat. Apabila Anda belum terbiasa berlatih kardio, tingkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahap. Contohnya, mulailah berlatih kardio dengan berjalan kaki di pekarangan atau kompleks rumah selama 10 menit, 3 kali seminggu. Setelah berlatih rutin selama beberapa minggu, Anda mampu berjalan cepat 30 menit setiap hari. Latihan ini dilakukan menggunakan beban (misalnya barbel, resistance band, atau berat badan sendiri) untuk menguatkan otot. Saat menyusun jadwal latihan, masukkan latihan penguatan otot minimal 2 kali seminggu dan pastikan Anda melatih semua kelompok otot besar.  Setiap kali berlatih, lakukan setiap gerakan 1 set terdiri dari 12-15 repetisi gerakan. Jika otot sudah lebih kuat, Anda boleh menambah repetisi gerakan atau meningkatkan intensitas latihan (misalnya menggunakan beban lebih berat). Untuk berlatih penguatan otot, Anda boleh melakukan plank, push up, mengangkat barbel, atau menggunakan resistance band. Hindari cedera dengan mengistirahatkan otot yang baru dilatih selama 2 hari agar kondisinya pulih sebelum berlatih lagi. Langkah ini berguna melenturkan otot dan sendi sehingga tubuh tidak kaku dan nyeri. Peregangan otot sebaiknya dilakukan setelah berlatih pemanasan (misalnya setelah berlatih kardio atau angkat beban) agar hasilnya lebih maksimal. Lakukan setiap gerakan 3-5 kali.  Peregangan dinamis dilakukan sambil bergerak mengalir sehingga Anda tidak bertahan dalam postur tertentu, misalnya dengan melakukan lunge atau mengangkat kaki. Selain melakukan peregangan statis seperti biasa, Anda boleh berlatih pemanasan dengan melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga rutin.  Peregangan statis dilakukan sambil bertahan dalam postur tertentu selama 10-30 detik, misalnya dengan mendekatkan tubuh ke paha sambil berusaha menyentuh jari kaki, melakukan wall push, atau peregangan hamstring sambil menjejakkan satu kaki di bangku atau anak tangga kedua dari bawah. Langkah ini berguna mencegah cedera dan mengurangi tekanan pada jantung. Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk melancarkan aliran darah, misalnya dengan berjalan cepat, joging, atau melakukan push up beberapa kali. Selesai berolahraga, lakukan pendinginan dengan berjalan santai 5 menit dan melakukan peregangan ringan.  Lakukan pemanasan sedikit lebih lama jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan. Contohnya, jika Anda ingin berlari, lakukan pemanasan 10-20 menit, alih-alih hanya 5 menit. Saat melakukan pendinginan setelah berolahraga, usahakan agar denyut jantung turun sampai di bawah 120 kali per menit. Jika tidak ada alat pengukur denyut jantung, hitunglah denyut nadi pergelangan tangan sambil melihat jam atau pewaktu. Anda bisa mengalami dehidrasi saat berolahraga. Oleh sebab itu, minumlah ½-1 liter air putih setiap berolahraga  60 menit untuk mengganti cairan tubuh yang keluar melalui keringat dan membuat tubuh tetap berenergi. Minumlah air putih lebih banyak jika Anda keringat bercucuran atau udara terasa panas.  Saat yang tepat untuk minum beberapa teguk air putih adalah setiap kali Anda menuntaskan 1 set gerakan. Contohnya, jika Anda ingin melakukan 2 set squat 20 kali per set, minumlah setelah set pertama, minum lagi setelah set kedua. Jika udara sangat panas atau lembap saat Anda berlatih intensitas tinggi atau cukup lama (misalnya lebih dari 1 jam), konsumsilah minuman untuk olahragawan guna menggantikan elektrolit yang hilang. Jangan lupa minum air putih setelah berolahraga untuk menghidrasi tubuh. Selain air putih, penuhi kebutuhan cairan dengan minum shake atau smoothie bernutrisi, menyantap buah-buahan, sayuran, atau semangkuk sup. Alih-alih menyiapkan area yang luas untuk berolahraga di rumah, cukup sediakan tempat berlatih yang memungkinkan Anda bergerak tanpa membentur sesuatu atau mengalami cedera. Pindahkan furnitur, misalnya kursi atau meja kecil yang bisa menghalangi gerakan. Letakkan matras olahraga di lantai agar Anda tidak cedera. Pilih tempat yang sejuk dan ada ventilasi untuk berolahraga sebab Anda perlu bernapas panjang dan akan banyak berkeringat! Jika memungkinkan, buka jendela dan nyalakan kipas angin agar udara bersirkulasi. Kenyamanan saat berolahraga sangat ditentukan oleh baju yang dikenakan. Pilihlah baju yang menyerap keringat, tidak terlalu ketat, dan kainnya elastis agar gerakan tidak terhambat. Jika Anda banyak berkeringat saat berlatih, pilihlah baju yang bahannya menyerap keringat, misalnya poliester atau polipropilena.  Jika Anda perlu melanjutkan latihan di luar ruangan, pertimbangkan kondisi cuaca. Jika udara sangat panas, kenakan baju berwarna terang dari bahan yang tipis. Jika udara dingin, kenakan baju berwarna gelap dan jaket. Wanita berpayudara besar sebaiknya mengenakan bra untuk berolahraga yang ukurannya tepat agar nyaman dikenakan dan mampu menyangga payudara dengan baik. Berolahraga dengan target yang menantang membuat latihan terasa lebih menyenangkan. Ajaklah beberapa teman untuk mengikuti "30-day plank" atau "Couch to 5K" challenge. Setelah beberapa minggu, rutinitas berlatih yang berjalan selama mengikuti challenge ternyata membentuk kebiasaan baru! Ingatlah bahwa program tersebut tidak melatih semua kelompok otot sehingga Anda perlu melakukan olahraga yang lain. Sebagai contoh, gerakan squat bermanfaat melatih otot kaki dan bokong, tetapi tidak menguatkan tubuh atas. Sebelum berlatih kardio di rumah, lakukan pemanasan selama beberapa menit untuk melancarkan aliran darah dan melenturkan otot. Sebagai contoh, lakukan pemanasan sesuai petunjuk berikut:  Berjalan di tempat selama 3 menit sambil mengangkat kaki setinggi mungkin dan mengayunkan lengan. Mulailah berlatih dengan berjalan menghadap ke depan, balik arah, lalu berjalan lagi. Berdiri tegak sambil meluruskan kedua lengan ke depan dan mengepalkan tangan. Majukan satu kaki lalu sentuhkan tumit ke lantai secara bergantian selama 60 detik. Berusahalah melakukan gerakan ini 60 kali dalam waktu 60 detik. Berdiri tegak lalu angkat kaki sambil menyentuh lutut kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya. Lakukan gerakan ini 30 kali dalam waktu 30 detik. Putar bahu 2 set masing-masing 10 kali. Biarkan lengan menggantung rileks di sisi tubuh lalu putar bahu ke depan 5 kali dan ke belakang 5 kali. Ulangi langkah ini sekali lagi. Latihan ini boleh dilakukan sambil berjalan di tempat! Berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan meluruskan kedua lengan ke depan. Sambil meluruskan punggung, tekuk kedua lutut perlahan-lahan untuk menurunkan tubuh sekitar 10 cm lalu berdiri lagi. Lakukan gerakan ini 10 kali. Gerakan ini membuat Anda bersemangat memulai latihan! Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Tekuk sedikit lutut, condongkan tubuh ke depan, dan letakkan tangan di paha. Kemudian, melompatlah setinggi mungkin sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Saat mendarat, lakukan postur awal dengan mengatur posisi kaki dan lutut sebelum melompat lagi. Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 15-24 kali. Sempatkan beristirahat sejenak sebelum melakukan set kedua.  Jika Anda sudah bisa melompat dengan nyaman, awali gerakan ini dengan melakukan squat serendah mungkin agar latihan lebih menantang. Sebelum melompat, pegang dumbel yang ringan atau botol air dengan kedua tangan di depan dada lalu luruskan lengan ke atas saat melompat. Akhiri latihan ini dengan berjalan atau joging di tempat selama 15-45 detik. Gerakan ini sama dengan jumping jack, tetapi kali ini, Anda melompat ke atas setinggi mungkin. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul sambil menekuk sedikit kedua lutut dan meluruskan lengan di sisi tubuh. Melompatlah sambil merentangkan lengan dan kaki sehingga tubuh Anda terlihat seperti bintang sebab kedua kaki mengarah ke samping dan kedua lengan terangkat ke atas. Saat mendarat, rapatkan kedua kaki dan luruskan lengan di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 15-24 kali. Sempatkan beristirahat sejenak setelah menyelesaikan set pertama. Untuk melatih otot inti, lakukan gerakan ini sambil mengaktifkan otot perut dan meluruskan punggung. Selain melatih kardiovaskular, squat berguna menguatkan otot punggung, kaki, dan bokong. Awali gerakan ini dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Luruskan kedua lengan ke depan lalu tekuk lutut sambil meluruskan punggung. Turunkan tubuh perlahan-lahan sampai lutut hampir 90° dan paha sejajar dengan lantai. Setelah bertahan sejenak, berdiri lagi perlahan-lahan.  Saat menurunkan tubuh, pastikan lutut tidak lebih maju daripada jari kaki. Jika sudah selesai, rilekskan kaki dengan berjalan atau joging di tempat selama 15-45 detik. Gerakan ini cukup menyenangkan sebab seperti sedang menari. Sambil berdiri tegak, jejakkan jemari kaki kanan ke belakang sambil mengayunkan kedua lengan ke depan secara bersamaan lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri. Lanjutkan latihan ini sambil bergerak mengalir 15-24 kali untuk menyelesaikan 1 set. Lakukan set kedua setelah beristirahat sejenak.  Pastikan pinggul dan bahu horizontal dan tataplah lurus ke depan. Saat memundurkan kaki, jangan biarkan lutut lebih maju daripada jari kaki sewaktu Anda menekuk lutut. Jika sudah selesai, rilekskan kaki dengan berjalan atau joging di tempat selama 15-45 detik. Agar latihan lebih menantang, Anda boleh melompat saat mengganti kaki. Untuk mencegah cedera, jangan mengunci lutut saat kaki menyentuh lantai! Awali gerakan ini dengan melakukan squat lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai di depan jemari kaki. Mundurkan telapak kaki sambil meluruskan tubuh dan kedua siku sehingga Anda seperti ingin melakukan push up lalu melompat lagi ke depan untuk kembali ke posisi squat. Kemudian, melompatlah setinggi mungkin sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Lakukan gerakan ini 2 set, 15-24 kali/set. Jika Anda kesulitan melakukan burpee sesuai petunjuk di atas, abaikan posisi persiapan push up. Anda boleh langsung melompat dari posisi squat atau berdiri perlahan-lahan untuk mengakhiri gerakan ini, alih-alih melompat. Selesai berolahraga, lakukan pendinginan minimal 5 menit untuk menormalkan irama detak jantung sedikit demi sedikit. Untuk itu, sempatkan berjalan atau joging santai di tempat selama beberapa menit lalu lakukan peregangan ringan atau berlatih yoga untuk merilekskan tubuh, misalnya dengan:  Meregangkan otot bokong. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut lalu silangkan paha kanan di atas paha kiri. Pegang paha belakang kiri dengan kedua tangan lalu dekatkan lutut ke dada perlahan-lahan. Bertahanlah selama 10-15 detik lalu lakukan gerakan yang sama dengan menyilangkan paha kiri di atas paha kanan. Meregangkan hamstring. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Pegang kaki kanan pada lipatan lutut lalu tarik kaki kanan ke dada tanpa menekuk lutut. Bertahanlah selama 10-15 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan hamstring kiri. Melakukan postur kupu-kupu. Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut, merapatkan kaki, dan meluruskan punggung. Turunkan lutut ke lantai perlahan-lahan sambil merapatkan kedua telapak kaki. Bertahanlah selama 10-15 detik lalu rapatkan lagi kedua kaki di depan dada. Meregangkan betis. Langkahkan kaki kanan ke depan tanpa menekuk lutut kiri untuk meregangkan betis kiri. Bertahanlah selama 10-15 detik lalu lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kiri untuk meregangkan betis kanan. Berbaringlah menyamping sambil merapatkan kedua kaki. Peganglah punggung kaki yang berada di atas lalu dekatkan tumit ke bokong perlahan-lahan. Usahakan agar tumit menyentuh bokong lalu bertahan selama 10-15 detik. Luruskan kaki perlahan-lahan lalu berbaring menyamping ke sisi yang lain untuk melakukan gerakan yang sama. Menonton pelatih atau instruktur yang sedang berolahraga membantu Anda berlatih secara intensif dan melakukan gerakan yang bermanfaat. Carilah video panduan berlatih di YouTube atau situs web U.K. National Health Service: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/. Unduhlah aplikasi latihan HIIT dan kardio berwaktu, misalnya Fitify, Daily Cardio Workout, atau Cardio Workout: Home Cardio Trainer lalu ikuti gerakannya.
Lakukan push up untuk menguatkan lengan dan bahu. Angkat tangan dan kaki yang berlawanan untuk menguatkan bahu dan punggung. Lakukan plank untuk menguatkan otot inti. Lakukan postur jembatan dengan posisi kaki seperti kaki katak untuk menguatkan otot inti dan bokong. Lakukan lunge untuk melatih kaki dan bokong. Latih otot betis dengan mengangkat kedua tumit dari lantai (berjinjit). Ikuti gerakan dalam video latihan angkat beban untuk meningkatkan motivasi. Buatlah jadwal latihan mingguan. Lakukan latihan kardio intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Lakukan latihan penguatan otot minimal 2 kali seminggu. Tingkatkan kelenturan tubuh dengan melakukan peregangan otot. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga. Biasakan minum air putih agar tubuh tetap terhidrasi. Tentukan tempat berolahraga yang aman dan nyaman di rumah. Kenakan baju yang nyaman agar Anda mudah bergerak. Tantanglah diri sendiri agar latihan terasa lebih seru. Lakukan pemanasan selama 5-6 menit sebelum berolahraga intensitas ringan. Lakukan gerakan melompat ke atas 2 set, 15-24 kali/set. Gerakkan tubuh secara menyeluruh dengan melakukan loncat bintang 2 set. Lakukan squat untuk melatih tubuh bawah. Latih lengan dan kaki dengan menjejakkan jemari kaki ke belakang. Lakukan burpee untuk mengakhiri latihan kardio. Lakukan peregangan ringan sebagai latihan pendinginan. Tontonlah video panduan latihan pemanasan kardio yang mudah diikuti.
https://www.wikihow.com/Work-Out-at-Home https://www.wikihow.com/Work-Out-at-Home https://www.wikihow.com/Work-Out-at-Home
Strength Training without Gym Equipment Creating a Healthy Home Workout Routine Doing Cardio at Home