Menganalisis Diri Sendiri untuk Keperluan Kerja Menganalisis Rasa Keberhargaan Diri Mencari Bantuan dari Orang Lain Mengukur Tingkat Stres
Pastikan Anda meluangkan waktu saat memiliki setidaknya satu jam untuk melakukan refleksi diri. Di saat ini, berfokuslah pada kebiasaan, tujuan, kompetensi, serta performa Anda secara umum. Satu jam akan cukup untuk meninjau ulang catatan pribadi serta informasi lain yang bisa membantu untuk menuliskan evaluasi performa diri secara akurat. Jangan malu mencatat semua hal besar yang pernah Anda lakukan.  Bahkan, Anda boleh bangga akan diri sendiri. Ingatlah semua proyek yang pernah Anda kerjakan, tugas-tugas ekstra yang diberikan kepada Anda, dan semua nilai yang Anda berikan kepada organisasi pemberi kerja. Kapan pun memungkinkan, gunakan contoh yang spesifik dalam analisis diri sendiri ini.  Memeriksa surel adalah cara yang baik untuk mengingat sebagian pencapaian yang mungkin Anda lupakan. Bila ada tempat dokumentasi hasil kerja Anda secara rutin, misalnya catatan atau sistem data pada komputer, Anda mungkin bisa memicu ingatan dengan melihat sumber dokumentasi tersebut. Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri agar Anda terbantu melakukan refleksi. Sebagai contoh, Anda bisa bertanya, “Apa usaha-usahaku memajukan misi perusahaan?” atau “Dalam cara apa saja aku berhasil menjalankan peran kepemimpinan?” Metode ini memampukan Anda untuk menyorot situasi spesifik saat Anda berhasil memberi nilai kepada perusahaan. Pendekatan mendetail ini bisa digunakan beberapa kali, dan, sebelum Anda sadar, Anda akan mendapatkan daftar pencapaian yang komprehensif. Berikut garis besar pendekatan STAR:  Identifikasi Situation (situasi – S)nya: jelaskan secara singkat sebuah situasi saat Anda merasa bangga akan performa kerja diri sendiri. Jelaskan Task (tugas – T) yang diberikan pada situasi tersebut. Apa yang harus Anda lakukan? Jelaskan Action (tindakan – A) yang Anda jalankan untuk menyelesaikan tugas tersebut. Sorot Result (hasil – R) yang dicapai berkat tindakan Anda. Anda mungkin tergoda untuk berfokus hanya pada pencapaian, tetapi Anda harus bersikap objektif saat menganalisis diri sendiri. Pertimbangkan area-area yang masih bisa Anda tingkatkan atau saat-saat ketika Anda tidak mencapai target. Dengan melakukan refleksi akan tantangan yang dihadapi, Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih akurat mengenai performa diri yang sesungguhnya. Walau Anda akan menggunakan kesempatan ini untuk melakukan refleksi diri, meninjau masukan penyelia dari evaluasi performa terbaru juga bisa membantu Anda untuk mendapatkan tanggapan jujur mengenai prestasi diri. Bagian analisis diri ini adalah rencana tindakan dan harus terfokus pada hal-hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan performa kerja. Pastikan target-targetnya benar-benar menunjukkan komitmen Anda untuk memberikan nilai tambah bagi perusahaan. Memahami siapa diri Anda dan mengapa Anda melakukan hal-hal tertentu tidaklah mudah. Banyak faktor yang menentukan perilaku serta pandangan akan diri sendiri berasal dari sikap dan kepercayaan alam bawah sadar. Anda harus menggali diri untuk menentukan bagaimana Anda memandang diri sendiri di tingkat bawah sadar. Berikut beberapa pertanyaan yang bisa Anda ajukan ke diri sendiri:  Sebagai anak, apa aku dulu merasa didengarkan atau sering dikritik dengan keras? Apa aku dulu dihargai atau sering diabaikan, dikritik, dan diganggu? Apa aku mendapat perhatian serta kasih sayang yang cukup atau diabaikan? Apa aku disiksa secara fisik, verbal, atau seksual? Apa prestasi-prestasiku diakui? Apa kesalahan dan kegagalanku dimaafkan atau tidak? Apa aku selalu diharapkan menjadi sempurna? Siapkan selalu sebuah jurnal untuk dibawa di sepanjang hari. Kapan pun Anda merasakan perubahan suasna hati, tuliskan. Ini adalah langkah pertama untuk mengidentifikasi apa yang ingin disampaikan oleh suara batin Anda.  Suara batin bukanlah suara sungguhan yang bisa didengar telinga. Suara ini merupakan kumpulan pikiran yang Anda alami. Pikiran-pikiran ini biasanya sangat mendalam di alam bawah sadar sehingga Anda tidak mengenalinya saat muncul. Alih-alih, Anda mungkin hanya mengalami perubahan suasana hati. Suara batin bisa mendukung atau melawan diri sendiri.  Orang-orang dengan rasa keberhargaan diri yang sehat biasanya mendengar suara batin yang menerima serta meyakinkan. Namun, mereka yang merasa tidak berharga biasanya mengalami suara batin yang keras, menghakimi, serta kritis. Menulis jurnal mungkin sulit bagi sebagian orang, terutama jika Anda harus mencatat trauma-trauma di masa lalu yang belum sepenuhnya beres. Bila menulis jurnal membuat Anda sedih atau kesulitan menangani hidup di sepanjang hari/minggu, berbicaralah dengan konselor yang bisa membantu Anda agar tetap produktif dan sehat. Semua pikiran yang Anda alami tepat sebelum susana hati Anda berubah adalah refleksi suara batin yang akurat. Pikiran-pikiran ini disebut pikiran otomatis, dan biasanya menggambarkan cara Anda memandang diri sendiri, orang lain, serta dunia.  Menuliskan pikiran-pikiran tersebut di sepanjang hari akan membantu Anda untuk mendeteksi polanya.  Pikiran otomatis berasal dari alam bawah sadar, jadi terkadang sulit dikenali. Anda bisa mulai dengan bertanya kepada diri sendiri, “Apa yang membuatku merasa seperti ini?”. Kemudian, galilah lebih dalam dengan mengajukan pertanyaan-pertanyaan menjelajah, misalnya, “Apa yang ditunjukkan hal ini tentang diriku?”, “Mengapa hal tersebut membuatku merasa seperti itu?”. Beberapa jawaban pertama biasanya merupakan respons superfisial. Teruslah bertanya kepada diri sendiri, “Apa lagi?” hingga Anda mampu menyelidiki pikiran-pikiran otomatis lebih dalam. Misalnya, jika seorang rekan kerja mengatakan sesuatu yang membuat Anda marah, Anda bisa menulis, “Andrea bilang apa yang kulakukan salah”. “Itu membuatku marah”. “Ia mencoba membuatku terlihat tidak kompeten”. Dan setelah bertanya “Apa lagi?” ke diri sendiri beberapa kali, Anda mungkin akan menemukan pemikiran yang pada awalnya tidak Anda sadari, seperti, “Aku tidak pandai dalam hal ini seperti orang lain”. Setelah menuliskan beberapa pikiran otomatis, Anda mungkin akan mulai melihat sebuah pola yang muncul. Bertanyalah kepada diri sendiri mengenai tema yang mendasarinya. Apakah tema ini sehat dan melegakan, atau negatif dan merendahkan diri sendiri? Pola-pola pikiran yang sering muncul dari pikiran-pikiran otomatis negatif termasuk:  Pemikiran “sekaligus serius atau tidak sama sekali” terjadi ketika seseorang berpikir bahwa satu kesalahan membuatnya gagal. Sebagai contoh, Anda membuat suatu kesalahan di tempat kerja dan menganggap Anda merupakan orang yang gagal. Pemikiran mendiskualifikasi hal positif, yaitu ketika seseorang hanya berfokus pada kesalahannya dan mengabaikan atau melupakan semua hal baik yang pernah ia lakukan. Misalnya, ia berfokus pada pertanyaan yang salah dijawab saat ujian meski semua jawaban lainnya benar. Melompat ke kesimpulan adalah ketika seseorang terlalu cepat menghakimi tanpa memelajari semua fakta yang ada. Sebagai contoh, Anda mungkin melihat sahabat Anda berlari menjauh di tempat parkir. Anda mungkin berasumsi ia mencoba menghindari Anda. Namun, sesungguhnya ia hanya terlambat menghadiri sebuah janji dan tidak menyadari keberadaan Anda. Memberi label, yaitu saat seseorang memberi label terhadap diri sendiri atau orang lain alih-alih mengakui sebuah perilaku atau tindakan. Misalnya, alih-alih berpikir, “Seharusnya aku bisa menyelesaikannya dengan cara yang berbeda”, Anda mungkin membatin, “Aku orang yang jahat”. Keberhargaan diri yang sehat merefleksikan kepercayaan seseorang bahwa ia berharga dan pantas ada di dunia. Sebaliknya, orang dengan rasa keberhargaan diri yang rendah sering merasa buruk tentang diri sendiri dan selalu perlu pengakuan dari orang lain. Jika Anda sering berpikir negatif, Anda mungkin memiliki rasa keberhargaan diri yang rendah. Rasa ini berdampak negatif dalam cara pandang terhadap diri sendiri, jadi Anda harus berusaha dengan sengaja untuk mencapai opini yang sehat serta seimbang akan siapa diri Anda. Bila Anda masih tidak yakin Anda mengalaminya, pertimbangkan ketiga “wajah” keberhargaan diri yang rendah ini:  Sang Korban: Orang ini bertindak seolah-olah ia tidak berdaya dan harus menunggu orang lain untuk menyelamatkannya. Ia sering mengasihani diri sendiri atau tidak berusaha menutupi rasa takut gagal. Ia cenderung tidak tegas, mungkin tidak berprestasi, dan sering bersandar pada orang lain untuk mendapatkan pengakuan. Sang Peniru: Orang ini bertindak seolah-olah ia bahagia dan semua hal berjalan dengan lancar saat merasa takut gagal. Ia perlu selalu sukses agar bahagia, sehingga biasanya sifatnya perfeksionis, senang berkompetisi, dan mudah lelah mental. Sang Pemberontak: Orang ini mencoba merendahkan orang lain, terutama yang memiliki otoritas. Ia terus hidup dalam kemarahan karena merasa tidak cukup baik dan cenderung berfokus agar tidak tersakiti oleh kritik. Karena itu, ia bisa menyalahkan orang lain atas masalahnya dan mungkin secara rutin menentang otoritas. Beberapa orang percaya bahwa terapi hanya untuk mereka yang bermasalah besar. Namun, hal ini tidak benar.  Konselor atau terapis bisa membantu Anda menganalisis diri sendiri karena ia terlatih dan netral serta paham perangkap-perangkap pikiran umum yang bisa menjebak manusia.  Orang-orang mengunjungi terapi atas berbagai alasan, mulai dari trauma di masa lalu hingga keinginan belajar menjalani kehidupan sehari-hari. Tidak ada alasan yang "buruk" untuk menjalani sesi konseling. Mencari bantuan untuk dimanfaatkan adalah tanda kekuatan serta kepedulian terhadap diri sendiri.   Terapis juga bisa menyediakan ruang aman yang menyambut Anda untuk menjelajahi pikiran serta perasaan diri sendiri. Ia tidak akan menghakimi Anda atau membuat Anda merasa konyol karena berpikir. Jenis lingkungan seperti ini bisa sangat produktif untuk menjelajahi diri sendiri. CBT merupakan sejenis psikoterapi yang berfokus pada hubungan antara pikiran, perasaan, dan perilaku Anda. Misalnya, jika Anda sudah mengidentifikasi bahwa Anda punya masalah keberhargaan diri, terapis yang terlatih dalam CBT bisa membantu mengidentifikasi pola-pola pikiran tidak berguna yang berkontribusi terhadap masalah tersebut, seperti suara batin negatif. Ahli CBT profesional bisa membantu Anda mempelajari cara-cara berpikir dan bertindak baru untuk membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat serta bahagia.  CBT adalah perawatan yang berguna untuk berbagai kondisi, termasuk rasa cemas, depresi, serta gangguan tidur. Bahkan orang-orang yang mengalami rasa sakit kronis bisa dibantu CBT. Jika saat menganalisis diri sendiri Anda sadar Anda punya pengalaman traumatis yang harus diatasi, terapis yang memiliki spesialisasi di bidang trauma bisa membantu. Anda perlu meluangkan waktu dan usaha untuk memproses cedera masa lalu dan berusaha mengatasinya, tetapi spesialis terlatih bisa membantu Anda melewati proses ini. CBT merupakan perawatan sangat umum bagi orang-orang yang menderita post-traumatic stress disorder/gangguan stres pasca trauma (PTSD). Jenis-jenis perawatan lain termasuk terapi pemaparan, yaitu Anda belajar mengatasi trauma dengan terus menerus membicarakannya, dan terapi eye movement desensitization and reprocessing/pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR), dengan berfokus pada rangsangan tubuh saat Anda memikirkan atau berbicara tentang ingatan-ingatan yang traumatis. Ada banyak cara untuk menemukan terapis. Anda bisa mencari daring, meminta rujukan dokter atau teman, atau menghubungi berbagai penyedia jasa layanan kesehatan/klinik. Kunci terapi yang sukses adalah menyadari bahwa terapi tersebut merupakan sebuah hubungan, dan Anda harus merasa nyaman dengan sang terapis. Ini bukan berarti Anda akan selalu merasa nyaman dengan apa yang Anda diskusikan, namun Anda harus merasa bahwa terapis ada untuk mendukung Anda. Jika setelah beberapa sesi Anda tidak “klik” dengannya, Anda boleh mencoba menemui terapis lain. Psikiater serta psikolog bukanlah satu-satunya yang menawarkan jasa layanan kesehatan mental, termasuk terapi. Ada banyak tenaga kesehatan mental profesional yang bisa membantu, jadi pertimbangkan opsi Anda. Berikut beberapa di antaranya:  Psikiater merupakan dokter medis. Mereka bisa mendiagnosis kondisi, meresepkan obat, dan menawarkan terapi. Karena latihan mereka yang khusus dan ekstensif, biayanya biasanya mahal, tetapi mereka merupakan kandidat yang baik bagi orang-orang dengan gangguan yang lebih parah. Psikolog memiliki gelar kedokteran dalam bidang psikologi, misalnya Ph.D. atau Psy.D. Di beberapa tempat, mereka bisa merespkan obat, meski kebanyakan tidak. Mereka bisa mendiagnosis kondisi dan menawarkan terapi. Di AS, Licensed clinical social worker/pekerja sosial berlisensi klinis (LCSW) memiliki gelar master dalam bidang Kerja Sosial dan berpengetahuan klinis mendalam sehingga mendapatkan izin praktek. Mereka bisa memberikan terapi dan berbagai layanan lain yang menghubungkan Anda dengan komunitas-komunitas bantuan. Psikiater perawat adalah perawat terdaftar (di AS disebut RN/Registered Nurse) dengan latihan khusus dalam bidang psikiatri dan terapi. Mereka biasanya bisa meresepkan pengobatan dan menawarkan terapi.  Marriage and Family Therapist/terapis pernikahan dan keluarga (MFT) memegang gelar master dalam bidang terapi pernikahan dan keluarga. Mereka memiliki pengalaman klinis dan pelatihan untuk menawarkan terapi, tetapi tidak bisa meresepkan pengobatan.  Licensed Professional Counselor/konselor profesional berlisensi (LPC) punya gelar master dalam bidang konseling profesional. Mereka memiliki pengalaman klinis dan pelatihan untuk menawarkan terapi, tetapi tidak bisa meresepkan pengobatan. LPC biasanya punya area konseling yang luas, seperti dalam bidang karier selain kesehatan mental. Perubahan bisa menjadi hal yang baik, misalnya ketika Anda menikah, memiliki anak, atau dipromosikan. Namun, perubahan juga bisa buruk; tanyakan hal ini kepada siapa saja yang baru kehilangan pekerjaan atau sedang mengurus perceraian. Ingatlah bahwa perubahan apa pun bisa membuat stres saat Anda berusaha menyesuaikan diri dengan pengalaman hidup yang baru.  Take a minute to think about and jot down all of the changes that you may have experienced in the last six months that may be causing stress. Saat cara hidup Anda berlawanan dengan apa yang Anda percaya dan hargai, ini bisa menyebabkan stres yang signifikan.  Contohnya, jika Anda menghargai ambisi dan rasa kompetitif tetapi merasa terjebak dalam pekerjaan tanpa ujung yang membosankan, Anda mungkin akan stres karena nilai-nilai diri tidak sejalan dengan kehidupan Anda di saat ini. Ketika sistem kepercayaan dan nilai Anda tidak cocok dengan pengalaman hidup yang sesungguhnya, tekanan dan rasa tidak bahagia bisa muncul.  Berikut beberapa pertanyaan yang bisa diajukan ke diri sendiri untuk menentukan apakah ada hal-hal tidak cocok yang berkontribusi terhadap tingkat stres: .  Nilai-nilai apa yang sangt penting bagi Anda? Keramahan? Kejujuran? Kesuksesan? Waktu bersama keluarga? Apa perilaku Anda bertentangan dengan nilai-nilai ini? Misalnya, Anda menghargai waktu bersama keluarga. Apa Anda menghabiskan cukup waktu bersama mereka, atau sulit melakukannya karena hal-hal lain? Apa pekerjaan, hubungan, persahabatan, atau area lain dalam kehidupan Anda berkonflik dengan nilai-nilai ini? Misalnya, pertimbangkan contoh yang sama di atas. Apa pekerjaan Anda mencegah Anda menghabiskan waktu bersama keluarga? Di mana Anda tinggal, bekerja, dan menghabiskan waktu terbanyak bisa menjadi faktor yang paling signifikan mengenai tingkat stres. Bila Anda dikelilingi oleh tindak kriminal, jumlah populasi yang tinggi, kebisingan, polusi, sampah, atau elemen-elemen buruk lainnya, Anda bisa bertambah stres.  Consider how much your environment is contributing to your stress. Masalah pribadi dan faktor sosial bisa sangat berdampak pada tingkat stres. Berikut beberapa dinamika yang harus dipertimbangkan saat mencoba mengevaluasi aspek-aspek yang memengaruhi tingkat stres:  Keuangan: apa Anda punya cukup uang untuk memenuhi kebutuhan mendasar seperti tempat tinggal, makanan, pakaian, dan transportasi? Keluarga: apa ada masalah dengan pasangan atau anak, atau apa Anda seorang perawat untuk anggota keluarga yang sudah lanjut usia? Kesehatan: bagaimana kesehatan Anda dan orang-orang yang Anda cintai? Kekurangan tidur memengaruhi begitu banyak area dalam kehidupan, sehingga bisa meningkatkan stres.  Catat berapa jam Anda tidur setiap malam. Meski durasi tidur yang dibutuhkan setiap orang berbeda, jika Anda orang dewasa yang sering tidur kurang dari 6-8 jam setiap malam, area-area dalam kehidupan Anda kemungkinan akan terpengaruh. Sebagai hasilnya, tingkat stres akan bertambah daripada biasanya. Berikut beberapa area yang bisa terganggu karena kurang tidur:  Daya berpikir dan belajar melambat Kecelakaan meningkat Tantangan kesehatan, termasuk risiko diabetes dan kematian yang meningkat Depresi dan pikun bertambah parah Libido lebih rendah Penuaan dini serta pertambahan berat badan Penilaian yang terganggu Buat daftar hal-hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan pengalaman hidup secara utuh. Tujuan analisis diri yang sesungguhnya adalah menggunakan hasilnya untuk mempromosikan pertumbuhan.
Pilih waktu yang tepat. Tuliskan semua pencapaian yang Anda kumpulkan di tempat kerja dalam tahun terakhir. Gunakan pendekatan STAR jika Anda kesulitan mengingat pencapaian diri. Tuliskan semua area yang Anda ingin tingkatkan. Buat daftar 5-6 target yang Anda ingin capai di tahun berikutnya. Lakukan refleksi tentang pengalaman hidup di masa kecil. Catat suasana hati Anda. Tuliskan apa yang Anda pikirkan. Lakukan evaluasi terhadap pola pikiran. Periksalah apakah rasa keberhargaan diri Anda sehat atau rendah. Berkonsultasilah dengan konselor atau terapis. Cari ahli terapi perilaku kognitif/cognitive behavioral therapy (CBT). Temui spesialis trauma bila Anda memiliki trauma di masa lalu. Cari seseorang yang membuat Anda merasa nyaman. Bedakan berbagai tipe tenaga kesehatan mental profesional. Tuliskan semua perubahan terbaru dalam hidup. Pikirkan nilai-nilai diri. Evaluasi keadaan sekitar. Lakukan refleksi mengenai masalah pribadi dan dinamika sosial. Perhatikan pola tidur. Pertimbangkan bagaimana Anda bisa berusaha mengurangi tingkat stres pada area-area ini.
https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis
Writing a Self-Assessment for Work Assessing Your Self-Esteem Seeking Help from Others Measuring Your Stress Levels