Melakukan Peregangan Bernapas Dalam-Dalam Berkonsultasi dengan Pakar Kesehatan
Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tekuk siku di samping pinggang lalu busungkan dada untuk meregangkan otot yang melekat pada tulang rusuk. Tarik siku dan bahu ke belakang secara bersamaan saat membusungkan dada. Gerakan ini membuat dada makin teregang sehingga bisa berderak. Bayangkan kedua siku saling menyentuh di punggung sambil berusaha melakukannya sesuai kemampuan. Dekatkan kedua telapak tangan di depan dada hampir setinggi bahu sambil menekuk siku. Putarlah torso ke kiri sejauh mungkin sesuai kemampuan tanpa menggerakkan kaki, lutut, dan pinggul. Setelah kembali menghadap ke depan, putarlah torso ke kanan. Lakukan gerakan ini 4-5 kali atau sampai dada berderak.  Gerakan ini membantu Anda menderakkan dada dengan melenturkan otot dada. Meskipun dada tidak berderak, peregangan ini bisa menghilangkan nyeri dada. Anda boleh melakukan peregangan sambil berdiri atau duduk. Tekuk siku kanan 90° lalu letakkan lengan bawah pada kosen pintu. Kontraksikan otot kaki lalu putar torso menjauhi kosen pintu sambil menekan lengan bawah pada kosen pintu agar Anda bisa memuntir pinggang sejauh mungkin. Bertahanlah 10-15 detik atau sampai dada berderak. Jangan melanjutkan peregangan jika dada, bahu, atau punggung kesemutan atau tidak nyaman. Mulailah melakukan peregangan dari posisi merangkak. Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Lakukan postur kucing dengan melengkungkan punggung ke atas sambil mendekatkan dagu ke dada. Bertahanlah beberapa detik lalu lakukan postur sapi dengan melengkungkan punggung ke bawah sambil menatap ke atas. Bertahanlah beberapa detik lalu luruskan punggung. Lakukan gerakan ini 3-4 kali. Biasanya, dada berderak saat Anda melakukan postur sapi. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang di lantai beralaskan matras yoga atau karpet. Tekuk kedua lutut lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Angkat bokong dari lantai sambil mengaktifkan otot perut dan bokong. Bertahanlah beberapa detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan untuk beristirahat. Saat bokong diangkat sambil bertumpu pada bahu, dada bisa berderak karena otot dada teregang dan memanjang. Meskipun tidak berbahaya, Anda boleh menderakkan dada maksimal sekali sehari. Seperti sendi yang lain, Anda akan mengalami hipermobilitas (sendi kehilangan kelenturan alami) jika terlalu sering menderakkan dada. Selain memicu nyeri kronis, hal ini membuat sendi mudah cedera. melalui hidung. Adakalanya, menarik napas panjang membuat dada teregang sehingga berderak. Mulailah berlatih sambil duduk atau berbaring nyaman lalu tarik dan buang napas melalui hidung. Tarik napas perlahan-lahan dengan tenang sambil menghirup udara sebanyak mungkin selama 4-8 detik. Jika Anda belum terbiasa menarik napas panjang melalui mulut, bernapaslah melalui mulut. Saat bernapas menggunakan diafragma, perut yang mengembang dan mengempis, bukan dada. Dengan meletakkan tangan di perut, Anda bisa melihat gerakan otot perut guna memastikan bahwa Anda sudah bernapas dalam-dalam. Peregangan diafragma saat perut mengembang bisa menderakkan dada. Keluarkan udara dari paru sambil mengembuskan napas 2 kali durasi menarik napas. Jika diperlukan, buang napas sambil berhitung dalam hati. Pernapasan perut merupakan cara efektif merilekskan diri. Jadi, latihan ini tetap bermanfaat meskipun dada tidak berderak. Lanjutkan bernapas dalam-dalam selama 1-2 menit sampai Anda merasa rileks atau dada berderak. Saat berlatih, buang napas panjang sambil melepaskan ketegangan otot untuk merilekskan leher dan bahu. Anda perlu memeriksakan diri jika otot mengalami masalah kronis, misalnya bengkak, nyeri, atau terasa lunak. Penyebabnya mungkin bukan hal serius, tetapi pilihlah cara yang aman. Saat berkonsultasi, dokter bisa memberi tahu Anda ada tidaknya dampak postur tubuh, posisi tidur, atau rutinitas olahraga terhadap keluhan yang Anda alami. Adakalanya, gangguan kardiovaskular mirip nyeri otot. Segera temui dokter jika dada terasa ditekan, berdebar sangat cepat, atau keram. Datanglah ke IGD secepatnya jika Anda mengalami nyeri dada yang parah atau kesulitan bernapas. Dada terasa panas atau jantung berdebar sangat cepat merupakan gejala lain gangguan kardiovaskular yang perlu diwaspadai. Keluhan yang intens setelah dada berderak, misalnya nyeri, kebas, kesemutan, atau pembengkakan dada pada area tertentu bisa menjadi petunjuk adanya cedera. Jika Anda mengalaminya, segera hubungi layanan medis atau periksakan diri di rumah sakit. Masalah makin parah jika tidak ditangani secara medis.
Tarik siku ke belakang untuk meregangkan dada agar berderak. Putarlah torso ke kiri dan ke kanan jika dada belum berderak. Gunakan kosen pintu sebagai alat bantu memuntir pinggang saat melakukan peregangan ringan. Lakukan postur kucing-sapi dalam yoga untuk menderakkan dada. Lakukan postur jembatan untuk menderakkan dada sambil berbaring. Jangan menderakkan dada lebih dari sekali dalam sehari. Bernapaslah dalam-dalam Letakkan tangan di perut untuk merasakan gerakan diafragma. Buang napas melalui mulut. Ulangi langkah di atas selama beberapa menit. Temui dokter atau chiropractor jika Anda mengalami nyeri atau gangguan otot kronis. Temui dokter secepatnya jika Anda mengalami keram di tengah-tengah dada. Hubungi dokter atau telepon layanan ambulans jika dada terasa nyeri setelah berderak.
https://www.wikihow.com/Crack-Your-Sternum https://www.wikihow.com/Crack-Your-Sternum https://www.wikihow.com/Crack-Your-Sternum
Stretching to Crack Your Sternum Breathing Deeply to Crack Your Sternum Seeing a Doctor