Menggunakan Terapi Kognitif Menggunakan Metode Desensitisasi Sistematik Menggunakan Biofeedback
 Menggunakan Teknik Flooding
 Memodifikasi Perilaku Anda sesuai dengan Perilaku Orang Lain Mengenali Asal dan Pemicu Ketakutan Anda
Sering kali, rasa cemas dan ketakutan berakar dari pemikiran yang tidak realistis atau ekspektasi yang Anda miliki dari keberadaan tawon atau lebah. Terapi kognitif akan membantu mengganti pemikiran tersebut, tetapi langkah pertama yang perlu dilakukan adalah mengenalinya. Pola pemikiran negatif biasanya memiliki tiga kategori:   fortune telling adalah kondisi ketika Anda berasumsi bahwa Anda sudah tahu hasil akhir dari konfrontasi Anda dengan hal yang ditakuti. “Jika saya melihat tawon atau lebah, saya akan merasa panik dan disengat.”  overgeneralizing adalah kondisi ketika Anda menggunakan satu insiden dan pengalaman yang spesifik sebagai patokan. “Terakhir kali saya melihat lebah, saya disengat. Saya tahu, jika saya melihat lebah lagi, saya akan disengat lagi.”  Catastrophizing adalah kondisi di mana Anda membayangkan hal terburuk yang mungkin terjadi. “Jika saya melihat tawon atau lebah, maka kemungkinan besar ada sarang mereka di dekat sini. Mereka akan menyerang saya. Bagaimana jika saya punya alergi? Saya bisa mati.” Tanyakan ke diri sendiri, apakah ada bukti untuk mendukung ketakutan Anda. Biasanya, Anda akan sulit menemukan sesuatu yang bisa membuktikan bahwa Anda akan disengat atau diserang oleh tawon dan lebah. Terkadang, Anda bisa terbantu dengan membayangkan cara menjelaskan hal yang sama ke teman yang punya ketakutan serupa. Jika Anda bisa memberi tahu teman bahwa ketakutan Anda tidak beralasan, hal ini bisa membantu Anda mengakui bahwa kecemasan Anda sendiri tidak beralasan. Ini bisa menjadi titik mula konsultasi dengan terapis untuk memandu Anda menemukan pemikiran mana yang paling mengkhawatirkan dan pemikiran mana yang dilebih-lebihkan. Setelah Anda mengakui bahwa pikiran Anda terlalu berlebihan, Anda bisa mulai mencari cara positif untuk mengatasinya. Daripada berpikir “Saya pasti disengat,” Anda bisa mengubahnya menjadi “Kemungkinan besar saya tidak akan disengat.” Hal ini akan membantu membatasi ketakutan karena Anda menilai sebuah situasi berdasarkan sudut pandang yang logis. Desensitisasi sistematik adalah aplikasi untuk menghapus perilaku yang diperkuat secara negatif, atau menyingkirkan respons khusus terhadap sebuah stimulus. Cara ini pada dasarnya berasal dari ide bahwa Anda tidak bisa merasa rileks dan cemas (atau takut) secara bersamaan. Sebelum Anda berlatih mengganti respons negatif dengan respons yang rileks, Anda harus berlatih untuk merasa rileks. Beberapa teknik relaksasi yang baik untuk dipelajari adalah:  Pernapasan dalam Meditasi Relaksasi otot progresif Jika teknik flooding mengekspos Anda kepada banyak tawon dan lebah secara bersamaan, desensitisasi sistematik mengekspos Anda kepada hal yang ditakuti secara bertahap. Anda harus menulis sekitar 15-20 skenario yang berhubungan dengan tawon atau lebah yang membuat Anda merasa cemas atau takut. Anda harus mengekspos diri Anda ke semua skenario tersebut seiring waktu. Sebagai contoh, Anda bisa membuat sebuah daftar seperti ini:  Memikirkan tentang tawon dan lebah Menggambar bentuk tawon dan lebah Menonton video tentang tawon dan lebah Mengamati tawon dan lebah dari kejauhan Duduk di halaman belakang atau di tempat di mana tawon dan lebah sering muncul Gunakanlah skala 0-100 untuk menyusun peringkat dari semua hal yang ada di daftar Anda. 0 menunjukkan bahwa tidak ada rasa takut atau kecemasan yang berhubungan dengan hal tersebut, sementara 100 menunjukkan rasa takut dan kecemasan terbesar yang bisa dibayangkan. Tidak perlu terlalu memikirkan peringkat ini, cukup gunakan angka pertama yang muncul di dalam benak Anda saat memikirkan tiap halnya. Sebagai contoh, peringkat yang disusun mungkin terlihat seperti ini:  Memikirkan tentang tawon dan lebah 	12 Menggambar bentuk tawon dan lebah	30 Menonton video tentang tawon dan lebah	57 Mengamati tawon dan lebah dari kejauhan	71 Duduk di halaman belakang atau di tempat di mana tawon dan lebah sering muncul	92 Anda harus menentukan lima level ketakutan atau rasa cemas, mulai dari yang terendah sampai tertinggi. Idealnya, Anda harus memiliki setidaknya dua hal di masing-masing kategori. Jika tidak bisa menemukan dua hal untuk masing-masing kategori, Anda perlu memikirkan ulang peringkat di dalam daftar yang disusun, atau menambahkan hal baru ke dalam kategori-kategori tersebut.  Masukkan hal-hal yang ditempatkan di peringkat 0-19 ke dalam kategori rendah pemicu rasa takut. (Contohnya, memikirkan tentang tawon dan lebah) Masukkan hal-hal yang ditempatkan di peringkat 20-39 ke dalam kategori sedang-rendah pemicu rasa takut. (Contohnya, menggambar bentuk tawon dan lebah) Peringkat 40-59 adalah kategori sedang pemicu rasa takut. (contohnya, menonton video tentang tawon dan lebah) Masukkan hal-hal yang ditempatkan di peringkat 60-79 ke dalam kategori sedang-tinggi pemicu rasa takut. (contohnya, mengamati tawon dan lebah hidup dari kejauhan) Masukkan hal-hal yang ditempatkan di peringkat 89-100 ke dalam kategori sedang-tinggi. (Contoh, duduk di halaman belakang atau di tempat di mana tawon dan lebah sering muncul) Anda harus memilih tiga hal untuk memulai sesi desensitisasi sistematik. Hal-hal ini sebaiknya berasal dari kategori rendah atau mungkin sedang-rendah. Anda tidak ingin membuat diri sendiri syok di sesi pertama. Mulailah dengan menggunakan metode relaksasi pilihan untuk melemaskan tubuh. Setelah rileks, lakukanlah kontak dengan pemicu atau skenario pertama yang bisa menyebabkan kecemasan atau ketakutan, misalnya dengan memikirkan tentang tawon dan lebah. Teruslah mengekspos diri selama Anda nyaman melakukannya, lalu berhentilah dan evaluasi tingkat kecemasan Anda (dari 0-100). Jika Anda mengalami kecemasan, ulangi prosesnya. Setelah Anda tidak lagi merasa cemas setelah terekspos ke pemicu tadi, ganti dengan pemicu bari dan ulangi prosesnya. Desensitisasi sistematik dapat dilakukan secara in vivo (mengekspos diri secara nyata) atau in vitro (melalui imajinasi). Prosedur in vivo memberi hasil terbaik, tetapi pada beberapa kasus, hal ini mungkin tidak bisa dilakukan. Setiap sesi harus ditutup dengan relaksasi. Anda tidak ingin menyelesaikan sesi tersebut dengan rasa cemas atau ketakutan. Hal ini akan membuat Anda mampu melanjutkan sesi lainnya, serta membangun kepercayaan diri untuk menghadapi sesi selanjutnya. Anda biasanya perlu minimal 4-12 sesi untuk mendapatkan manfaat dari desensitisasi sistematik. Anda harus memulai setiap sesi dengan mengulangi penggunaan benda terakhir yang dipakai. Sebagai contoh, jika di akhir sesi sebelumnya Anda menonton video tawon dan lebah, Anda harus memulai sesi berikutnya dengan menonton video yang sama. Jika merasa perlu mendapatkan bantuan ekstra, Anda harus meminta bantuan terapis untuk memperoleh dukungan. Biofeedback adalah proses pengukuran respons tubuh terhadap stimulus untuk membantu mengontrol responsnya. Respons yang diukur biasanya adalah detak jantung dan tekanan darah. Anda bisa membeli instrumen untuk mengukur kedua hal tersebut di apotek terdekat. Seorang terapis atau ahli medis lainnya dapat membantu Anda menyelesaikan langkah ini. Anda harus siap memonitor respons tubuh sebelum mengekspos diri ke tawon atau lebah dengan cara apapun. Sebagai contoh, jika Anda hendak mengukur detak jantung, pastikan monitor detak jantung sudah terpasang sebelum Anda mengekspos diri ke tawon atau lebah. Anda bisa melakukan hal ini dengan berbagai cara, misalnya menonton video tawon atau lebah. Pilihlah jenis paparan yang dapat Anda hadapi tanpa merasa tertekan. Bagian terpentingnya, Anda harus memonitor respons tubuh terhadap paparan tersebut. Gunakanlah informasi yang Anda dapatkan melalui biofeedback sebagai panduan melakukan rileksasi. Saat detak jantung Anda meningkat, mulailah membuat tubuh Anda rileks. Saat detak jantung menurun, Anda tahu bahwa teknik relaksasi yang digunakan berhasil. Anda bisa menggunakan teknik relaksasi seperti:  Imajinasi terpadu. Untuk menggunakan teknik ini, Anda harus membayangkan sebuah tempat yang damai dan tenang, lalu menggunakan imajinasi tersebut untuk menenangkan diri.  Fase autogenic. Untuk menggunakan teknik ini, Anda harus mengulangi kata-kata yang menenangkan kepada diri sendiri, seperti “Aku merasa tenang dan damai.”   Pernapasan dalam. Tidak semua orang perlu menggunakan jasa terapis untuk mengobati fobia, tetapi sebagian orang mungkin merasa lebih nyaman memiliki seorang profesional untuk memandunya menggunakan berbagai macam strategi. Metode paling umum untuk mengobati fobia adalah dengan terapi paparan dan terapi kognitif. Sebagian besar terapis juga bisa mencoba beragam jenis metode lain seperti teori pembelajaran sosial (pemodelan), biofeedback, dan hipnoterapi.  Untuk menentukan apakah Anda perlu bantuan terapis atau ingin mengatasinya sendiri, Anda harus mempertimbangkan tingkat keparahan fobia dan dukungan yang Anda butuhkan. Jika fobia Anda memang parah dan bisa menyebabkan serangan panik atau ganggunan kecemasan, atau ketakutan tersebut membuat Anda tidak bisa beraktivitas seperti ikut piknik atau menonton pertandingan baseball anak sendiri, Anda mungkin membutuhkan bantuan profesional.  Hipnoterapi tidak boleh dilakukan tanpa pengawasan profesional. Flooding adalah proses memaparkan seseorang ke objek fobianya, dalam hal ini tawon atau lebah, di dalam sebuah lingkungan terkontrol. Karena menggunakan banyak tawon atau lebah asli secara langsung tidak mungkin dilakukan, seorang terapis mungkin akan meminta Anda untuk membayangkan bahwa hewan-hewan tersebut ada di sekitar Anda. Hal ini disebut sebagai paparan imajiner. Ingatlah bahwa ketika Anda membayangkan tawon atau lebah, Anda mungkin akan merasa sedikit panik. Saat Anda terekspos ke sebuah stimulus cukup lama dan tidak ada hal buruk terjadi, Anda lama kelamaan tidak akan merasa cemas atau takut. Catat bahwa hal ini bisa memakan waktu berjam-jam bahkan perlu diulang di sesi yang berbeda-beda. Anda harus meneguhkan hati dan membiarkan rasa takut itu pergi. Tidak ada aturan khusus soal jumlah paparan yang bisa mengobati fobia. Anda mungkin hanya perlu melakukannya satu kali, atau berkali-kali sampai ketakutan terhadap tawon dan lebah menghilang. Apapun yang terjadi, ulangi proses ini sebanyak yang dibutuhkan. Orang yang dimaksud bisa saja teman dekat atau ahli tawon dan lebah. Hal penting yang perlu diperhatikan adalah bahwa orang yang dijadikan model harus merespons keberadaan tawon dan lebah secara tenang. Pastikan untuk memilih seseorang yang bisa membuat Anda merasa nyaman. Jika Anda bekerja dengan seorang terapis, ia kemungkinan besar bisa membantu Anda mencari model yang cocok atau menjadi model bagi metode terapi ini. Langkah pertama adalah menyaksikan model pilihan Anda merespons kehadiran tawon dan lebah. Pastikan untuk mempraktikkan teknik relaksasi agar Anda merasa tenang saat melakukannya. Jika Anda merasa cemas saat pengamatan berlangsung, hentikan observasi dan fokuslah untuk tenang sampai Anda siap memulai lagi. Hal ini akan memberikan Anda kerangka berpikir atau referensi tentang bagaimana cara merespons dengan tenang. Ini juga bisa membangun fondasi supaya Anda bisa meniru perilaku sang model. Setelah Anda merasa nyaman dan tidak lagi merasa cemas saat melakukan observasi terhadap model, Anda harus bergabung dengannya untuk menghadapi tawond dan lebah. Bersama sang model, Anda dapat mengimitasi caranya merespons kehadiran tawon dan lebah. Ini akan membantu Anda merasa tenang dan rileks saat berada di dekat tawon atau lebah sendirian. Jika suatu hal yang berkaitan dengan tawon atau lebah memicu sebuah reaksi, Anda harus mencatatnya. Hal ini akan membantu Anda mengenali pemicu yang menyebabkan rasa cemas atau takut. Mengetahui hal ini akan membantu Anda mengobati dan/atau menghindari ketakutan tersebut. Fobia adalah perilaku yang dipelajari. Hal ini berarti bahwa Anda tidak lahir dengan rasa takut terhadap tawon atau lebah, tetapi Anda mengalami sejumlah proses yang membuat Anda takut terhadap mereka. Jenis ketakutan ini sering kali datang dari pengalaman buruk, misalnya disengat saat masih kecil. Cobalah untuk mengenali asal muasal ketakutan Anda supaya bisa menghilangkah asumsi salah bahwa Anda menciptakan fobia itu sendiri. Sudah menjadi rahasia umum bahwa orang tua, guru, atau orang dewasa lainnya sering kali mengajarkan kita untuk memiliki rasa takut yang tak beralasan. Jika satu-satunya hal yang pernah diajarkan mengenai lebah sengatannya yang menyebabkan rasa sakit, Anda kemungkinan besar tidak akan memiliki pandangan positif terhadap hewan tersebut. Ini pada akhirnya berujung pada gangguan kecemasan dan rasa takut terhadap sesuatu yang tidak Anda pahami.
Kenali pikiran-pikiran negatif Anda. Lawan pikiran negatif Anda. Pikirkanlah sesuatu yang lebih beralasan tentang tawon dan lebah. Berlatihlah untuk rileks. Buatlah daftar hal yang berkaitan dengan tawon dan lebah. Susun peringkat dari setiap poin yang ada di dalam daftar. Atur setiap poin yang ada ke dalam kategori berdasarkan peringkatnya. Pilihlah pemicu yang akan digunakan di sesi pertama. Mulailah sesi desensitisasi sistematik pertama Anda. Buat tubuh Anda rileks di tiap akhir sesi. Lanjutkan sesi terapi secara ruitn. Tentukan variabel yang akan diukur. Siapkan instrumen yang diperlukan. Ekspos diri Anda ke tawon atau lebah. Beri respons ke biofeedback. Diskusikan ketakutan Anda dengan seorang terapis. Gunakan paparan imajiner. Tunggulah sampai tingkat ketakutan dan rasa cemas Anda menurun. Ulangi proses ini sebanyak yang dibutuhkan. Pilihlah seseorang untuk ditiru. Amati perilaku model di dekat tawon dan lebah. Tirulah perilaku sang model di dekat tawon dan lebah. Catat setiap ketakutan atau kecemasan yang dialami. Ingatlah kontak yang Anda alami dengan tawon atau lebah sebelumnya. Pertimbangkan kembali segala hal yang selama ini diajarkan tentang tawon dan lebah.
https://www.wikihow.com/Overcome-the-Fear-of-Wasps-and-Bees https://www.wikihow.com/Overcome-the-Fear-of-Wasps-and-Bees https://www.wikihow.com/Overcome-the-Fear-of-Wasps-and-Bees https://www.wikihow.com/Overcome-the-Fear-of-Wasps-and-Bees https://www.wikihow.com/Overcome-the-Fear-of-Wasps-and-Bees https://www.wikihow.com/Overcome-the-Fear-of-Wasps-and-Bees
Using Cognitive Therapy Using Systematic Desensitization Using Biofeedback Using the Flooding Technique Modeling Your Behavior After Someone Identifying Roots and Triggers of Your Fear