Mengembangkan Strategi untuk Mengatasi Kemarahan Mengidentifikasi Penyebab Kemarahan Mengambil Langkah-Langkah Langsung untuk Menahan Ledakan Amarah Mendapatkan bantuan Profesional Mengekspresikan Kemarahan Secara Sehat
Mengikuti rencana akan membantu Anda untuk mengontrol kemarahan yang terjadi. Kuncinya di sini adalah terlebih dulu mengambil alih kontrol atas respons tubuh. Setelahnya, berusahalah menyelesaikan apa yang mengganggu Anda dan mengapa. Sesudah Anda mampu memahaminya, ekspresikan diri secara tegas untuk memastikan Anda menyalurkan kemarahan dalam cara yang produktif. Anda perlu banyak berlatih dan bersabar untuk mengatasi perasaan dalam cara konstruktif yang baru.  Tentukan sekelompok tindakan spesifik saat Anda merasa marah. Misalnya, setelah mengakui bahwa Anda merasa marah, keluarlah dari rumah selama lima menit. Tarik napas dalam-dalam dan ulangi frasa yang menenangkan untuk diri sendiri. Proses ini akan membantu Anda meredakan kemarahan. Saat seseorang marah, ia mungkin berpikir, “Semuanya sudah hancur,” atau “Aku tidak akan pernah bisa melakukannya”. Jenis pemikiran seperti ini akan membawa ke paham hitam-putih karena orang tersebut akan menganggap masalah yang terjadi sebagai akhir dunianya. Hindari kata-kata serta frasa-frasa yang bersifat mutlak. Berhentilah menganggap berbagai hal sebagai sesuatu yang “selalu” atau “tidak pernah” terjadi. Alih-alih, berpikirlah: “Situasi ini membuatku frustrasi, tetapi masih ada jalan keluarnya”. Sering kali, Anda dapat menghindari ledakan kemarahan dengan menjauhi situasi pemicunya. Sebagai contoh, jika Anda sering marah terhadap keadaan lalu lintas di pagi hari, cobalah berangkat kerja/sekolah pada waktu yang berbeda, atau dengan naik angkutan umum. Jika Anda sering marah karena melewatkan sesi makan siang, aturlah diri sendiri untuk makan dengan tepat waktu. Saat Anda terus menyimpan perasaan tidak suka terhadap seseorang, kemarahan akan terus berlanjut dan sulit dikontrol. Terimalah orang lain apa adanya. Berfokuslah pada bagaimana Anda akan menangani sebuah situasi, alih-alih bagaimana orang lain menghadapinya. Melepaskan dendam juga akan menolong Anda untuk memfokuskan energi pada hal-hal yang lebih positif. Olahraga dapat menolong meredakan kemarahan. Bagi anak-anak dan orang dewasa, riset menunjukkan bahwa latihan membantu mengatur suasana hati serta mengontrol emosi. Cobalah berolahraga saat Anda marah, atau lakukan setiap hari untuk mengeluarkan sifat agresif. Tidur yang berkualitas membantu orang dalam mengatur emosinya. Emosi-emosi ini akan lebih sulit dikontrol saat kita tidak cukup tidur. Sebuah studi menunjukkan bahwa beberapa malam beruntun dalam keadaan tidur yang terganggu akan meningkatkan perasaan-perasaan negatif serta kemarahan pada gadis remaja.  Jika Anda kesulitan tidur secara konsisten, kunjungi dokter. Meditasi terbukti efektif dalam mengatur emosi. Efeknya lebih bertahan lama pada amigdala (pusat emosi pada otak yang mengatur respons stres atas kejadian yang menekan atau mengancam). Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam. Anda juga bisa mengombinasikannya dengan membayangkan berbagai hal. Cobalah latihan berikut ini:  Saat menarik napas, bayangkan ada cahaya putih keemasan yang membuat Anda rileks dan bahagia. Bayangkan cahaya ini menyebar ke dalam paru-paru dan seluruh tubuh. Saat Anda membuang napas, keluarkan warna-warna gelap dan keruh, yang mewakili perasaan marah serta tertekan lainnya. Jika Anda kesulitan bermeditasi, jangan khawatir. Meditasi adalah kombinasi latihan pernapasan dalam, imajinasi, serta tugas-tugas mental. Jika Anda kesulitan duduk diam dalam waktu yang lama atau merasa tidak nyaman, mulailah hanya dengan menarik napas dalam-dalam. Dengan begini, tubuh tetap akan terbantu untuk tenang. Saat kita mencoba sesuatu, kita tidak akan selalu berhasil dengan sempurna.  Prinsip ini terutama berlaku ketika Anda mencoba mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi kemarahan. Metode terbaik untuk mengelola kemarahan berulang yang meledak atau bereaksi secara pasif-agresif adalah dengan memikirkan apa yang tidak efektif. Semua ini merupakan bagian dari proses pembelajaran. Setelah Anda mampu mendeteksi apa yang tidak berguna, sesuaikan tindakan diri untuk menghadapi pemicu kemarahan yang sama di kemudian hari.  Terlebih penting lagi, bertahanlah! Berbahagialah atas pencapaian-pencapaian terkecil, karena semuanya membawa Anda selangkah lebih dekat untuk mencapai target utama, yaitu mengatasi kemarahan. Kita mungkin merasa marah saat kurang mampu mengontrol, baik secara fisik maupun emosional. Kejadian-kejadian umum ini berpotensi menaikkan tingkat emosi seseorang:  Rasa tidak nyaman secara fisik: merasa lelah, lapar, atau kesakitan, dapat membuat orang-orang marah dan ingin mengomel. Melewati proses berkabung: kemarahan merupakan bagian dari proses ini. Ketidakpuasan dalam kehidupan seksual, atau pasangan yang berselingkuh. Perilaku orang lain yang mengganggu atau tidak sopan. Menghadapi kecanduan serta penarikan diri. Alasan-alasan medis, seperti fluktuasi hormon dan penyakit. Mengalami gangguan mental: kemarahan bisa menjadi sebuah gejala dari banyak gangguan ini. Berada dalam situasi yang tidak adil, misalnya di bawah rezim pemerintahan yang opresif, atau menghadapi diskriminasi. Terpapar pada situasi-situasi abusif, seperti dirundung atau dipermalukan. Stres karena kehidupan sehari-hari, misalnya kewajiban memenuhi tenggat, berusaha menghadapi lalu lintas, mengatasi hasil akhir yang mengecewakan, atau gagal memenuhi tujuan/harapan. Kehilangan uang atau pendapatan, contohnya karena dirampok atau menghadapi masalah finansial. Menilai kemarahan dapat membantu diri untuk menyadari jenis kejadian yang memicunya, serta tingkat kemarahan tersebut. Beberapa kejadian mungkin hanya sedikit menyinggung perasaan, sementara lainnya mungkin membuat Anda merasa ingin meledak. Anda tidak benar-benar memerlukan skala penilaian kemarahan resmi. Buatlah sendiri, misalnya dengan skala 1 hingga 10, atau 0 hingga 100. Gunakan metode apa pun yang berguna bagi Anda. Catat seberapa sering kemarahan Anda meningkat, dengan menuliskan penilaiannya pada sebuah jurnal. Jurnal kemarahan akan membantu Anda untuk memperhatikan hal-hal yang membuat marah, serta tingkat keparahannya. Anda juga harus mencatat kejadian-kejadian sekitar dan lingkungan yang memicu kemarahan atau terjadi saat Anda marah. Perhatikan bagaimana Anda bereaksi ketika marah, dan bagaimana reaksi orang lain terhadap kemarahan tersebut.  Saat mencatat di jurnal, amati hal-hal berikut:  Apa yang memicu kemarahan Anda? Nilai kemarahan yang terjadi. Pikiran apa saja yang muncul saat Anda marah? Bagaimana Anda bereaksi? Bagaimana orang lain bereaksi terhadap diri Anda? Bagaimana suasana hati Anda tepat sebelum kemarahan terjadi? Gejala-gejala kemarahan apa yang Anda rasakan pada tubuh? Apa Anda ingin pergi, bertindak, misalnya dengan membanting pintu atau memukul seseorang/sesuatu, atau Anda mengucapkan sesuatu yang sarkastis? Apa saja yang Anda rasakan tepat setelah insiden tersebut terjadi? Apa yang Anda rasakan beberapa jam setelah marah? Apa situasinya terselesaikan? Mengikuti perkembangan semua informasi ini akan menolong Anda dalam mempelajari situasi serta pemicu kemarahan. Kemudian, hindari semua hal ini jika memungkinkan. Selain itu, Anda juga dapat memprediksi kapan situasi-situasi tersebut mungkin terjadi jika tidak bisa dihindari. Pemicu merupakan sesuatu yang terjadi atau Anda alami, yang melibatkan emosi atau ingatan. Beberapa pemicu umum termasuk:  Tidak mampu mengontrol tindakan orang lain. Orang lain mengecewakan Anda karena tidak memenuhi harapan. Tidak mampu mengontrol kejadian sehari-hari, misalnya keadaan lalu lintas atau hal-hal yang menghambat perkembangan diri. Seseorang mencoba memanipulasi atau mengambil keuntungan atas diri Anda. Marah kepada diri sendiri karena membuat kesalahan. Merasa lapar, lelah, atau stres. Saat tubuh tertekan, Anda mungkin akan mulai mengalami beberapa tanda-tanda fisik. Berikut beberapa contohnya:  Rahang mengencang dan otot-otot menegang. Kepala atau perut sakit. Jantung berdegup kencang. Anda berkeringat (bahkan di telapak tangan). Wajah memerah. Tubuh atau tangan bergetar. Anda pusing. Kemarahan biasanya disertai dengan membanjirnya emosi lain. Lagipula, amigdala, bagian otak yang berfungsi sebagai pusat emosi, akan menyampaikan sinyal-sinyal semampunya untuk menghadapi ancaman dan memastikan Anda akan bertahan hidup. Karena itu, Anda akan menghadapi begitu banyak emosi lain yang berhubungan. Semua perasaan ini mampu menyuarakan alarm untuk memacu respons yang membuat Anda menghadapi atau kabur dari sebuah masalah. Selain kemarahan, sebagian emosi yang mungkin Anda rasakan termasuk:  Kesal Kesedihan Depresi Rasa bersalah Kebencian Kecemasan Sikap defensif Jika Anda merasa marah dan mengalami gejala-gejala yang dituliskan di atas, beri tahukan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak harus langsung bereaksi. Menghitung dapat membantu menekan perasaan. Mungkin kelihatannya konyol, tetapi hal ini benar-benar dapat mengalihkan perhatian secara cukup lama sehingga Anda bisa tenang. Tahan reaksi dan berikan waktu bagi diri sendiri untuk mengatasi perasaan. Berikan ruang bagi diri sendiri. Jika memungkinkan,  menyingkirlah dari orang banyak dan pergilah ke kamar mandi, dekat tangga, atau luar ruangan saat melakukan hal ini. Dengan begini, Anda akan terbantu merasa nyaman saat menarik napas dalam-dalam untuk menenangkan diri.   Bernapaslah selama empat hitungan, tahan lagi selama empat hitungan, kemudian buang selama empat hitungan juga. Pastikan Anda bernapas dengan diafragma alih-alih dada. Saat melakukannya dengan benar, perut Anda akan mengembung (rasakan dengan tangan). Lakukan sesuai keperluan hingga Anda mulai merasa lebih tenang. Cobalah mengucapkan sesuatu ke diri sendiri, misalnya “Tenanglah,” “Rileks,” atau “Santai saja”. Ulangi frasa-frasa ini berkali-kali hingga kemarahan Anda menghilang. Jika darah Anda mulai mendidih, menepilah. Berjalan-jalanlah. Tarik napas dalam-dalam. Jika Anda mampu menyingkirkan diri dari situasi yang membuat marah, lakukan. Dengan menjauhi hal atau orang yang memicu kemarahan, Anda bisa menenangkan diri dengan lebih mudah. Teknik ini merupakan proses menegangkan dan merilekskan seluruh tubuh dalam beberapa tahap. Dengan mengencangkan otot secara sadar, Anda dapat melepas ketegangan yang terkumpul pada tubuh. Berikut pratinjau metode ini:  Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan lagi, dan buang selama empat hitungan juga. Tetaplah menariknya dalam-dalam. Mulailah dengan otot-otot pada kepala dan wajah. Kencangkan sebanyak mungkin otot di muka, kepala, mulut, dan leher, kemudian tahan selama dua detik baru lemaskan. Kemudian, teruskan ke arah bawah tubuh. Tegangkan dan lemaskan kembali bahu, lengan, punggung (lakukan hanya jika Anda tidak memiliki masalah punggung), tangan, perut, betis, kaki, dan jari-jarinya. Sekarang, goyang-goyangkan jari-jari kaki ini dan rasakan relaksasi darinya menuju ke arah kepala. Tarik napas dalam-dalam lagi beberapa kali dan nikmati perasaan rileks. Jika Anda bisa tertawa, reaksi kimia pada tubuh akan berubah. Gunakan otak dan imajinasi untuk membayangkan semua situasi konyol yang dapat membuat Anda tertawa, terutama jika humornya tidak kejam atau sarkastis.   Misalnya, Anda berada dalam sebuah situasi yang membuat bos marah karena suatu hal. Alih-alih merespons dengan rasa sebal, singkirkan kemarahan diri sendiri dengan membayangkan kepalanya berbentuk seperti ikan dan ia berteriak melalui mulutnya yang berbibir tebal. Namun, jangan tertawa atau tersenyum saat Anda bercakap-cakap dengannya. Ini dapat memperburuk keadaan. Anda bahkan bisa menggunakan metode ini jika sering tidak mampu mengontrol emosi. Memanfaatkan sesuatu untuk memicu tawa akan membantu Anda agar tetap tenang. Kemudian, Anda bisa menjalankan metode-metode lain dengan lebih efektif, misalnya memecahkan masalah, untuk menemukan solusi terhadap situasi yang sedang dihadapi. Untungnya, program-program ini terbukti cukup sukses. Beberapa yang paling efektif membantu Anda memahami kemarahan, menawarkan strategi-strategi jangka pendek untuk mengatasinya, dan menolong dalam membangun keahlian yang berguna.  Ada banyak opsi program pengelolaan kemarahan.  Sebagai contoh, ada yang tersedia bagi remaja, kaum eksekutif, anggota kepolisian, dan populasi manusia lain yang mungkin mengalami berbagai jenis kemarahan atas alasan yang berbeda-beda. Terapi merupakan cara yang baik untuk menemukan cara-cara baru dalam mengatasi serta mengekspresikan kemarahan. Anda dapat membawa jurnal kemarahan pribadi dalam sesi terapi.   Terapis kemungkinan besar akan menggunakan teknik-teknik relaksasi untuk membantu Anda menenangkan diri saat sedang marah. Ia juga akan membantu mengatasi pikiran yang memicu kemarahan serta mencarikan cara-cara baru untuk memandang situasi. Terapis juga mengajarkan keahlian beradaptasi terhadap emosi serta latihan komunikasi yang tegas. Anda dapat memilih untuk menemui psikoterapis, yang memiliki spesialisasi dalam sejarah manusia untuk menyelesaikan berbagai problem di zaman sekarang, misalnya mengatasi masa kecil yang penuh siksaan atau pengabaian, atau melewati kejadian tragis. Cara ini mungkin sangat berguna untuk meredakan kemarahan yang muncul sebagai akibat dari kejadian-kejadian di masa lalu. Anda mungkin bisa mencoba layanan konsultasi melalui email di situs web Praktek Psikolog, atau jika Anda tinggal di AS, temukan terapis di sekitar area tempat tinggal Anda menggunakan Psychologist Locator dari American Psychologist Association. Kemarahan biasanya merupakan bagian dari gangguan yang berbeda, misalnya bipolar, depresi, atau kecemasan. Terapi obat untuk kemarahan akan bergantung pada kondisi yang membuatnya terjadi. Mengonsumsi obat-obatan juga dapat meringankan kemarahan.  Misalnya, jika kemarahan terjadi bersamaan dengan depresi, Anda dapat mengatasinya serta gejala-gejala depresi lainnya, dengan menggunakan antidepresan. Jika rasa mudah tersinggung muncul sebagai bagian gangguan kecemasan umum, gunakan selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), seperti Lexapro atau Prozac. Obat-obatan ini dapat membantu meredamnya. Setiap obat memiliki efek samping. Misalnya, litium. Meski digunakan untuk mengatasi gangguan bipolar, obat ini sering mengakibatkan komplikasi ginjal. Mengetahui efek samping yang mungkin terjadi dapat membantu Anda dalam memonitor komplikasinya. Diskusikan semua kemungkinan ini secara terbuka dengan dokter. Pastikan Anda juga membicarakan semua masalah kecanduan dengannya. Jangan sampai Anda menambahkan kecanduan lain jika sedang kesulitan meninggalkan alkohol. Diskusikan secara terbuka dengan dokter untuk membantunya menentukan obat terbaik demi mengatasi kemarahan dan gejala-gejala lain yang mungkin muncul. Komunikasi yang tegas menekankan pada semua pihak dalam pembicaraan untuk bercakap-cakap demi menyatakan kebutuhan yang penting. Untuk melakukannya, nyatakan fakta tanpa melontarkan tuduhan,  Misalnya, Anda dapat berkata: “Aku sedih dan marah karena kelihatannya kamu meremehkan proyekku saat tertawa ketika aku melakukan presentasi. Aku tidak tahu apa yang terjadi, tetapi kelihatannya kamu tidak memperhatikan atau menganggap pekerjaanku secara serius. Mungkin saja aku salah sangka. Bisakah kita berbicara dan mencoba menyelesaikannya?” Gunakan kata tolong dan terima kasih agar sopan serta menunjukkan bahwa Anda menghargai orang lain. Sampaikan permintaan dan bukan tuntutan. Untuk memenangkan rasa hormat, berikan terlebih dahulu. Kemudian, kembangkan kerja sama dan penghargaan dua arah. Jika Anda marah, yang terjadi adalah hal yang sebaliknya, yaitu orang-orang akan menjauhi Anda karena komunikasi yang pasif, agresif, atau pasif-agresif.  Anda bisa mulai berkomunikasi dalam cara ini: “Jika kamu punya waktu, bisakah…” atau “Aku akan sangat terbantu jika kamu… Terima kasih, aku benar-benar menghargainya!” Jika Anda berputar-putar, atau melontarkan pernyataan umum yang tidak spesifik, semua orang yang terlibat akan merasa frustrasi. Tujukan komunikasi Anda secara langsung kepada orang yang terlibat. Pastikan Anda membawakannya dalam bentuk permintaan.   Misalnya, jika rekan kerja berbicara sangat keras di telepon dan Anda kesulitan berkonsentrasi, ucapkan permintaan seperti ini: “Aku punya permintaan. Bisakah kamu memelankan volume suara saat berbicara di telepon? Aku jadi kesulitan berkonsentrasi karenanya. Aku akan sangat terbantu. Terima kasih”. Namun, jika Anda mengucapkan, “Aku benar-benar sulit menyelesaikan pekerjaan karena kantor ini berisik” kepada semua orang di dalam ruangan, hal tersebut tidak spesifik. Selain itu, para rekan kerja Anda mungkin akan merasa diasingkan, dan masalah yang terjadi tidak akan terselesaikan. Saat Anda menentukan perasaan diri, tunjukkan emosi yang nyata, misalnya rasa sakit hati, dan jauhkan pernyataan-pernyataan bernada menghakimi.   Misalnya, inilah contoh cara yang tidak tegas dalam mengekspresikan diri: “Aku merasa kamu orang membosankan yang tidak sensitif”. Ini merupakan pernyataan bernada menghakimi (dan penghakimannya pun cukup buruk). Alih-alih, ucapkan hal-hal yang menyinggung Anda: “Aku merasa kamu tidak sensitif terhadap perasaanku, ketika kamu membaca koran alih-alih mendengarkan perkataanku”. Setelah Anda mampu mengenali pemicu kemarahan, perlambat kemarahan tersebut dan hadapi pikiran-pikiran yang membuat marah. Kemudian, ubah fokus untuk menyelesaikan masalah. Dengan begini, Anda melakukan segala sesuatu semampu Anda untuk mengatasi problem, menentukan perasaan diri sendiri mengenai sebuah situasi, serta mengekspresikan perasaan dalam cara yang paling produktif.   Sebagai contoh, Anda mungkin marah karena anak Anda mendapat nilai rapor yang buruk. Untuk menghindari ledakan kemarahan, cobalah menyelesaikan masalahnya. Dengan demikian, Anda dapat memproses situasi tersebut dengan lebih baik. Atasi emosi diri dengan meluangkan waktu beberapa menit dan menarik napas dalam-dalam. Setelah pikiran Anda lebih jernih, mulailah mencari solusi. Atur strategi untuk membicarakan nilai anak Anda. Tekankan bahwa Anda mencintai dan mendukungnya. Pikirkan juga berbagai solusi, misalnya menyewa jasa guru les atau mendaftarkannya ke kursus. Terimalah fakta bahwa terkadang tidak ada solusi bagi sebuah masalah yang Anda hadapi. Ini merupakan hal yang normal. Tidak semua dalam kehidupan bisa diatasi dengan rapi. Hidup ini jauh lebih kacau. Anda tidak dapat mengontrolnya, tetapi Anda bisa mengontrol reaksi pribadi atas kehidupan.
Buat rencana pengelolaan kemarahan. Hindari pemikiran "jangan setengah-setengah". Hindari situasi yang membuat Anda marah. Lepaskan semua dendam. Cobalah berolahraga. Atur ulang emosi diri dengan tidur di malam hari. Coba lakukan meditasi. Jangan putus asa jika Anda gagal. Pikirkan apa lagi yang terjadi dalam kehidupan Anda. Nilai kemarahan Anda. Buat sebuah jurnal. Identifikasi pemicu kemarahan. Perhatikan tanda-tanda fisik. Perhatikan tanda-tanda emosional. Hitunglah hingga sepuluh. Cobalah bernapas dalam-dalam. Ulangi kata atau frasa yang menenangkan. Cari perubahan suasana. Coba teknik relaksasi otot progresif. Temukan sesuatu yang lucu untuk dinikmati. Ikuti program pengelolaan kemarahan. Cobalah mengikuti terapi. Bertanyalah tentang pengobatan kepada dokter. Berkomunikasilah secara tegas. Bersikaplah penuh rasa hormat. Berkomunikasilah dengan jelas. Ekspresikan perasaan dengan baik. Utamakan penyelesaian masalah.
https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst
Developing Strategies for Handling Anger Identifying the Causes of Your Anger Taking Immediate Steps to Restrain Your Outburst Getting Professional Help Expressing Anger in a Healthy Way