Menerima Diri Sendiri Melawan Perbincangan Negatif dengan Diri Sendiri Menilai Perbincangan Negatif dengan Diri Sendiri
Terapi Komitmen dan Penerimaan adalah tipe perawatan yang membantu seseorang untuk menerima dirinya sendiri dan berusaha meraih tujuannya. Sepanjang terapi, Anda bisa belajar penerimaan guna mengurangi pola mengkritisi diri sendiri. Cobalah gunakan lembar kerja berikut yang bisa ditemukan di getselfhelp.co.uk untuk belajar penerimaan. Lengkapi bagian yang kosong:  Kejadian Pemicu (apa yang terjadi) __________________ Pemikiran (apa yang terlintas di kepala Anda) __________________ Konsekuensi meyakini pemikiran tersebut __________________ Penyeimbang, pemikiran alternatif __________________ Bagaimana cara Anda meredamnya (menganggap pemikiran sebagai sensasi yang berlalu dan menghadapinya dengan tepat) __________________ Menormalisasi ada teknik lazim yang digunakan dalam terapi karena itu membiarkan seseorang untuk mengetahui bahwa pengalamannya itu lazim dan normal. Sebagai gantinya, itu bisa menjadikan orang tersebut lebih santai, dan lebih siap untuk menerima keadaan dan diri sendiri. Contohnya, mungkin Anda cenderung berdiam diri saat berada di dalam kelompok dan berharap bisa lebih banyak berbicara. Orang lain yang tampaknya paling meriah mungkin berharap bisa menjadi pendengar yang lebih baik. Jangan terlalu keras kepada diri sendiri! Anda manusia yang unik. Semua orang menghadapi rintangan dan harus memperbaiki diri. Anda akan terus berkembang! Selalu ada sesuatu yang bisa dipelajari untuk mengembangkan cara hidup yang lebih produktif. Anda bisa belajar untuk hidup lebih efisien, menjalin hubungan lebih sehat dengan diri sendiri dan orang lain, meningkatkan kebahagiaan, serta mengurangi kecemasan.  Jika Anda mendapati diri sendiri berpikir negatif lagi, cobalah menyayangi diri sendiri. Pahami diri sendiri selayaknya memahami teman. Jika Anda berharap besar kepada diri sendiri, cobalah berfokus pada hal-hal yang bisa Anda lakukan dengan baik. Jika perlu, sesuaikan harapan Anda dan berikan waktu bagi diri sendiri untuk bernapas dan bersantai. Teknik mengalihkan perhatian atau membumi juga bisa berfungsi sebagai sumber yang baik untuk mengatasi luka emosional (rasa cemas, depresi) yang sering kali timbul bertepatan dengan pemikiran dan perilaku kritis terhadap diri sendiri.  Salah satu cara untuk mengalihkan pikiran adalah tertawa. Tertawa bisa menjadi obat terbaik karena sudah terbukti meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Cobalah menonton film lucu, penampilan pelawak, atau bermain gim humor. Turut sertalah dalam kegiataan yang positif. Melakukan hal-hal yang membuat Anda senang adalah cara fantastis untuk mengubah suasana hati dan menghadapi pemikiran kritis terhadap diri sendiri. Pergilah ke suatu tempat yang membuat Anda senang. Tempatnya bisa berupa taman, mal, toko hewan, atau rumah teman. Terkadang Anda mungkin terlalu mengkhawatirkan tantangan yang Anda hadapi tanpa mempertimbangkan aspek bagus diri sendiri! Cermati dan selamati diri sendiri atas sifat positif Anda untuk meningkatkan penghargaan diri.  Anda bisa menggunakan lembar kualitas diri yang positif untuk menata kelebihan Anda. Jabarkan kualitas positif Anda, cara yang mungkin digunakan orang lain untuk menjabarkan Anda dengan positif, dan ucapan orang lain terkait sifat positif Anda terdahulu. Cobalah menggambar bunga dan bubuhkan satu kualitas positif di tiap kelopaknya. Coba lakukan ini di lembar kerja. Hentikan orang-orang yang mengkritisi Anda. Cara Anda membiarkan orang lain memerlakukan Anda bisa berdampak besar pada cara Anda memerlakukan diri sendiri.  Jika teman mengusili Anda, cari teman baru! Jika rekan kerja kejam terhadap Anda, Anda harus memutuskan apakah sepadan berada di sekitar orang-orang yang memperlakukan Anda dengan buruk. Di balik perbincangan negatif dengan diri sendiri, terdapat cara jitu untuk melawan kebiasaan mengkritisi diri sendiri, yaitu perbincangan positif dengan diri sendiri. Pertama, sadari dan pergoki diri sendiri. Saat memiliki pemikiran negatif, ubah pemikiran tersebut saat itu juga menjadi sesuatu yang lebih positif. Anggap pemikiran negatif sebagai burung beo yang mengulangi hal yang tidak membantu berulang kali kepada Anda. Anda bisa memilih untuk mendengarkan burung beo tersebut atau mengatakan kepadanya bahwa ia salah! Anda bisa menggunakan afirmasi seperti, “Aku pasti bisa. Ini pasti berlalu. Aku boleh marah dan tetep bisa ngadepinnya. Sekarang aku aman. Aku bakal belajar dari sini dan lain kali pasti lebih gampang.”  Karena kini sudah memiliki daftar pola perbincangan negatif dengan diri sendiri, Anda bisa mengidentifikasi cara untuk mengubah pemikiran negatif menjadi positif dan lebih realistis. Contohnya, jika Anda berpikir, “Aku bodoh banget,” saat menjatuhkan sesuatu atau membuat kesalahan, Anda bisa langsung mengatakan kepada diri sendiri, “Itu bukan pemikiran bagus buat diri sendiri. Aku nggak bodoh. Nggak apa-apa salah dan aku akan fokus untuk bertindak lebih baik lagi nanti-nanti.” Dengan begitu, Anda berbincang dengan diri sendiri. Semakin sering Anda melakukan ini, semakin baik Anda dalam mengoreksi pemikiran negatif. Anda bisa menggunakan lembar riwayat pemikiran penuh kasih sayang terhadap diri sendiri untuk mengelola gagasan. Dengan ini, Anda bisa mengidentifikasi: kejadian pemicu, perasaan atau citra, pemikiran dan citra yang tidak membantu, perasaan, alternatif yang penuh kasih sayang terhadap diri sendiri terhadap pemikiran dan citra yang tidak membantu (contohnya, apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman dalam kondisi seperti ini?), pemahaman perubahan perasaan dan tindakan Anda yang membantu. Kecemasan memengaruhi dan meningkatkan perbincangan negatif dengan diri sendiri. Semakin cemas Anda, semakin kritis Anda terhadap diri sendiri. . Salah satu cara terbagus untuk tetap tenang adalah menggunakan teknik menenangkan diri atau menarik napas dalam. Duduklah dengan posisi nyaman dengan mata terpejam. Bernapaslah perlahan dan dalam. Tarik napas melalui hidung dan embuskan melalui mulut. Berfokuslah hanya pada pernapasan dan sensasi bernapas. Lakukan ini selama beberapa menit atau sampai Anda merasa lebih santai. Terkadang Anda mungkin mengkritisi diri melalui interpretasi diri terhadap pemikiran orang lain tentang Anda. Itu pola pemikiran lazim yang disebut membaca pikiran. Itu artinya Anda meyakini bahwa Anda mengetahui pemikiran orang lain. Masalahnya adalah Anda tidak bisa membaca pikiran, jadi, Anda tidak benar-benar mengetahui pemikiran orang lain. Buat keputusan yang sadar untuk berhenti bertindak sesuai keyakinan Anda akan pemikiran orang lain. Itu bisa terasa cukup lega. Jika Anda mendapati diri membayangkan orang lain berpikiran negatif terhadap Anda, tanyakan kepada diri sendiri, “Apakah aku menganggap diriku ngerti apa yang orang lain pikirin? Apa buktinya? Itu kan pikiranku sendiri. Ada nggak cara lain yang lebih seimbang untuk ngeliatnya?” Perbincangan negatif dengan diri sendiri, atau mengkritisi diri sendiri, bisa memicu rasa cemas dan emosi negatif lainnya. Mengetahui konsekuensi personal tersebut bisa membantu mengidentifikasi kenapa Anda harus mengubah perbincangan tersebut dan memotivasi diri menuju perbincangan positif dengan diri sendiri.  Pertimbangkan cara perbincangan negatif dengan diri sendiri memengaruhi Anda. Apakah itu membuat Anda merasa depresi, marah, atau stres? Apakah itu membuat Anda tidak bisa berfokus, makan atau minum terlalu banyak, atau memperlakukan orang lain dengan buruk? Gunakan lembar kerja Kejadian Pemicu, Keyakinan, dan Konsekuensi (ABC) untuk mencatat dan memahami konsekuensinya. Buat tiga kolom di selembar kertas atau di lembar lajur. Tandai salah satu kolom dengan “Kejadian Pemicu”, kolom kedua dengan “Keyakinan”, dan kolom ketiga dengan “Konsekuensi”.  Di bawah kolom “Kejadian Pemicu”, tuliskan jawaban Anda terhadap pertanyaan berikut: Apa yang terjadi sebelum Anda mulai merasa seperti ini? Apa yang sudah Anda lakukan? Anda sedang bersama siapa? Di mana Anda? Kapan itu? Di bawah kolom “Keyakinan”, isi tanggapan Anda terhadap: Apa yang terlintas di kepala Anda pada saat itu? Apa tanda dan artinya ini terkait diriku sendiri? Apa hal terburuk yang mungkin terjadi? Di bawah kolom “Konsekuensi”, catat tanggapan Anda terhadap: Jelaskan emosi Anda dengan satu kata dan nilai intensitasnya dari 0% sampai 100%. Apa yang Anda rasakan di dalam tubuh? Apa yang sudah Anda lakukan? Apa yang ingin Anda lakukan? Perbincangan dengan diri sendiri pada dasarnya adalah hal-hal yang Anda katakan kepada diri sendiri, baik di dalam hati (melalui pemikiran) atau pun secara lantang. Perbincangan negatif atau mengkritisi diri sendiri bisa sungguh-sungguh membuat kinerja Anda lebih buruk pada situasi-situasi tertentu (seperti saat berkompetisi dalam olahraga). Buat daftar pemikiran negatif yang lazimnya Anda katakan kepada diri sendiri pada situasi tertentu. Contohnya, mungkin terkadang Anda menjatuhkan sesuatu dan mengatakan kepada diri sendiri, “Aku bodoh banget.” Atau mungkin Anda terlambat bangun dan mengatakan kepada diri sendiri, “Selalu gini deh. Nggak ada apa yang bisa kulakuin dengan bener?” Itu contoh-contoh cara Anda mengkritisi diri. Untuk menyusun buku harian, Anda bisa mencatat jawaban dari pertanyaan berikut:  Jelaskan situasinya. Apa, di mana, kapan, dan dengan siapa? Apa yang sudah/sedang Anda lakukan? Pemikiran kritis apa yang terlintas di kepala? Emosi apa yang Anda rasakan saat memiliki pemikiran ini? Seberapa besar Anda memercayai pemikiran ini (0-100%)? Dalam kasus ini, 0% tidak percaya sama sekali dan 100% amat percaya. Apakah ini anggapan Anda terhadap diri sendiri? Siapa yang mengatakan hal-hal tersebut kepada Anda? Adakah cara lain untuk melihat ini? Apa yang dilihat orang lain dan bagaimana dia akan menanggapinya? Apa yang akan Anda katakan kepada teman yang mengalami situasi seperti ini? Apakah ini fakta atau opini?
Terima diri sendiri. Normalisasi pengalaman Anda. Berikan waktu bagi diri sendiri untuk beristirahat. Alihkan perhatian. Berfokuslah pada kualitas positif. Jangan menoleransi orang-orang yang merendahkan Anda. Gunakan perbincangan positif dengan diri sendiri untuk membungkam kritik diri. Buat daftar pemikiran positif alternatif. Lakukan pernapasan dalam untuk mengurangi kecemasan. Kurangi kekhawatiran akan pendapat orang lain. Identifikasi konsekuensi perbincangan negatif dengan diri sendiri. Buat inventori perbincangan negatif dengan diri sendiri. Tulis buku harian pemikiran kritis untuk mengelola gagasan Anda.
https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself
Accepting Yourself Countering Negative Self-Talk Assessing Your Negative Self-Talk