Memahami Cara Berlatih yang Efektif Memilih Menu Makanan yang Tepat
Walaupun Anda rutin berlatih sesuai petunjuk di atas, keberhasilan membesarkan otot dipengaruhi oleh intensitas latihan. Anda harus melakukan latihan dengan intensitas yang sangat tinggi sampai serat otot terputus sehingga terbentuk otot yang lebih kuat dan lebih besar. Untuk itu, berlatihlah secara teratur dengan kemampuan maksimal.  Setiap berlatih, gunakan beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat minimal 10 kali dengan cara yang benar. Anda memilih beban yang terlalu ringan jika bisa diangkat dengan mudah sampai 15 kali. Beban terlalu berat jika Anda hanya mampu mengangkatnya 5 kali. Setelah berlatih beberapa minggu, tambahkan beban untuk meningkatkan intensitas latihan. Otot akan semakin besar dan semakin kuat dengan menambah beban. Alih-alih bergerak perlahan-lahan, gerakan cepat berenergi tinggi membuat otot lebih cepat membesar. Cara ini juga membantu Anda melakukan lebih banyak pengulangan. Tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan set berikutnya secepat mungkin. Jangan berlatih dengan bergerak lambat. Ubahlah rutinitas latihan dengan melakukan gerakan yang berbeda seminggu sekali sebab pertumbuhan otot akan terhenti jika dilatih dengan gerakan yang sama. Otot yang mengalami “pukulan” karena perubahan gerakan dan intensitas akan terus berkembang menjadi lebih besar dan kuat melalui pemutusan dan pemulihan serat otot.  Jika minggu ini Anda berlatih squat, leg extension, dan leg curl sambil berdiri, gantilah dengan stiff-legs deadlift, leg curl sambil menelungkup, dan squat saat berlatih minggu depan. Menambah beban adalah cara lain menghindari latihan yang monoton. Jadi, jangan terus berlatih dengan beban yang terlalu ringan. Otot perlu diistirahatkan untuk pemulihan dengan tidak berlatih beban. Jika ingin tetap berlatih, pilihlah latihan yang tidak membebani otot terlalu berat.  Selain melatih otot kaki dengan gerakan yang dijelaskan di atas, biasakan berenang, berjalan kaki, bermain bola basket, atau tenis. Cukupi kebutuhan tidur malam agar tubuh Anda pulih lagi. Anda membutuhkan banyak kalori untuk membesarkan kaki yang terbentuk dari beberapa otot besar. Konsumsilah menu makanan berkualitas tinggi dalam porsi besar sebagai sumber nutrisi yang membuat Anda merasa kenyang dan senang.  Pilihlah bahan makanan yang tepat ketika menjalani program pembentukan otot, misalnya: daging, biji-bijian utuh, polong-polongan, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Makanlah lebih banyak daripada yang Anda butuhkan. Kebutuhan kalori akan meningkat selama Anda menjalani program latihan yang intensif sehingga Anda perlu makan minimal 5 porsi besar sehari. Hindari makanan tunagizi, misalnya: makanan cepat saji, keik, biskuit, keripik, dan camilan yang membuat Anda tidak bersemangat. Perkembangan otot yang sehat harus didukung oleh asupan protein yang cukup. Konsumsilah makanan berprotein tinggi, misalnya: daging (sapi, ayam, ikan, domba). Telur dan kacang-kacang adalah sumber protein pengganti bagi vegetarian. Beberapa orang berpendapat bahwa konsumsi suplemen kreatina bisa mempercepat pembesaran otot. Kreatina adalah asam organik bernitrogen yang diproduksi secara alami oleh tulang punggung untuk menyalurkan energi ke seluruh tubuh terutama otot dengan meningkatkan pembentukan adenosina trifosfat.  Suplemen kreatina berbentuk bubuk. Aduk rata suplemen dalam air putih. Minumlah 2-3 kali sehari. Dosis kreatina 20 gr per hari dianggap aman untuk dikonsumsi dalam jangka panjang. Jangan lupa membaca petunjuk pemakaian terlebih dahulu.
Perhatikan intensitas latihan. Lakukan gerakan berenergi tinggi. Hindari latihan yang monoton. Sempatkan beristirahat. Konsumsilah makanan berkalori tinggi yang bernutrisi. Tingkatkan konsumsi protein. Konsumsilah suplemen kreatina.
https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Legs https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Legs
Using Techniques That Build Muscle Eating to Get Bigger