Memperbaiki Rutinitas Harian Mengonsumsi Kafeina
Bangun dan kembali tidur memicu awal pelepasan seperangkat hormon tidur yang baru. Jangan mengandalkan pribadi pagi Anda yang egois untuk tidak menekan tombol snooze. Jauhkan jam beker dari tempat tidur agar Anda harus bangun dan berjalan untuk mematikan jam tersebut saat berbunyi. Otak mengharapkan terbangun pada dini hari dengan cahaya terang kebiruan. Jika itu adalah waktu bangun Anda, jangan tutup tirai jendela agar tubuh tidak menganggap hari masih malam. Atau, belilah jam beker yang dapat menyimulasi fajar. Jam jenis itu dapat meningkatkan penerangan di dalam kamar secara bertahap sampai alarm berbunyi sehingga membantu Anda bangun dalam keadaan siaga dan gembira. Harga lampu pendar “spektrum penuh” lebih murah, tetapi tidak dapat meniru cahaya pagi dengan baik. Namun, lampu ini mungkin tetap lebih baik daripada lampu pijar atau neon biasa sebagai penerangan di dalam kamar tidur, khususnya jika dapat disetel agar menyala 30 menit sebelum jam bangun. Minumlah 240 ml air untuk menghidrasi tubuh setelah semalam tidak minum. . Menggosok gigi tidak hanya membersihkan gigi, tetapi juga meninggalkan rasa mint di dalam mulut yang dapat semakin menghilangkan kantuk. Agar mendapatkan keuntungan maksimal, gosoklah gigi selama 2-3 menit, gunakan benang gigi, lalu berkumurlah dengan obat kumur. Setelah itu, Anda pasti merasa lebih siaga.  Mengunyah permen karet juga dapat mengurangi kantuk dengan alasan yang sama dan karena menggerakkan rahang merupakan kegiatan fisik.  Obat kumur yang mengandung alkohol dapat menyebabkan mulut kering serta berpotensi meningkatkan risiko kanker. Jadi, gunakan obat kumur yang tidak mengandung alkohol. . Menghilangkan kantuk dan keringat dengan mencuci wajah dapat membantu menyegarkan serta membuat diri lebih siaga. Jika Anda cenderung merasa lebih terjaga setelah mandi, sertakan kegiatan tersebut di dalam rutinitas pagi. Berolahraga dapat meningkatkan aliran darah serta melemaskan otot-otot yang kaku meskipun tidak perlu dengan berlari sampai sejauh 1,5 km. Penelitian membuktikan bahwa olahraga berintensitas rendah membuat orang lebih terjaga daripada olahraga berintensitas sedang, setidaknya jika belum terbiasa berolahraga secara rutin. Luangkan waktu selama 20 menit, atau 5 menit jika tidak punya banyak waktu, untuk melakukan olahraga jalan santai atau yoga. Berolahraga di luar ruangan dapat membuat Anda lebih cepat terjaga akibat udara luar yang lebih dingin dan segar. Buka jendela atau gunakan kipas angin untuk mendapatkan efek yang sama di dalam ruangan. Menyantap sarapan berupa serealia manis atau kopi akan membuat diri sendiri merasa sangat lelah nantinya. Dapatkan energi yang lebih tahan lama dengan menyantap sarapan berupa protein, karbohidrat, dan buah-buahan atau sayuran. Contoh sarapan sehat antara lain:   Oatmeal kasar dengan topping buah dan kacang Yoghurt, serealia bran rendah gula, dan 240 ml sari buah jeruk Telur orak-arik atau omelet sayur dibungkus tortilla panas Jika terburu-buru atau tidak terbiasa menyantap sarapan, buatlah smoothie dari buah-buahan, yoghurt, dan sayuran hijau (atau bubuk sayuran) pada malam sebelumnya dan simpan di lemari es. Lagu atau buku audio (audiobook) menstimulasi otak. Jadi, dengarkan lagu atau buku audio sambil melakukan rutinitas pagi. Alarm radio atau alarm siniar (podcast) daring (online) juga dapat digunakan untuk membangunkan diri daripada menggunakan bunyi berdering yang memekakkan telinga. Membaca surel (e-mail) atau berita lalu lintas akan membuat Anda ingin kembali tidur. Lakukan kegiatan yang menyenangkan untuk membuat diri lebih terjaga, misalnya dengan mendengarkan siniar atau stasiun radio favorit. Jika kegiatan tersebut terlalu pasif, kerjakan teka-teki silang atau sudoku atau mainkan gim video. Tidur yang cukup diperlukan agar Anda siap menghadapi hari esok. Sebagian besar orang perlu tidur setidaknya selama 8 jam setiap malam. Anak-anak dan remaja memerlukan tidur setidaknya selama 9-11 jam setiap malam agar siap beraktivitas pada hari berikutnya.  Durasi waktu tersebut harus digunakan untuk benar-benar tidur, bukan melawan insomnia. Pelajari cara tidur dengan nyaman untuk mempermudah aktivitas malam dan pagi hari. Mematuhi jam tidur yang konsisten membantu Anda tidur lebih nyenyak dan bangun dengan kondisi segar. Untuk melunasi hutang tidur pada akhir pekan, tidurlah lebih awal daripada bangun lebih siang. Kafeina meningkatkan kesiagaan dan aktivitas otak. Namun, setiap orang memiliki tingkat toleransi yang berbeda-beda terhadap kafeina. Pada umumnya, memulai hari dengan mengonsumsi kafeina sebanyak 75-100 mg (sekitar 240 ml kopi) merupakan awal yang bagus. Kurangi jumlah tersebut atau jangan mengonsumsi kafeina sama sekali jika mengalami perasaan gugup yang tidak menyenangkan, kejang otot, atau merasa sangat lelah setelah efek kafeina hilang. Tingkatkan jumlah asupan kafeina jika tidak mengalami efek apa pun.  Kafeina membantu Anda berfungsi dengan lebih cepat sehingga dapat dengan segera menyelesaikan tugas-tugas yang relatif mudah meskipun tidak mempermudah tugas ataupun membantu menemukan penyelesaian masalah rumit.  Remaja dan dewasa muda sebaiknya tidak mengonsumsi kafeina lebih dari 100 mg per hari. Sebaliknya, sebagian besar orang dewasa dapat menoleransi asupan kafeina sampai sebanyak 400 mg secara berselang sepanjang hari. Catat bahwa kedua jumlah tersebut merupakan batas maksimal. Dosis yang lebih rendah mungkin berefek lebih baik pada suasana hati dan tingkat energi. Sebagian besar orang yang rutin minum kopi atau teh merasakan peningkatan suasana hati dalam waktu beberapa menit sejak mulai minum. Namun, efek peningkatan energi biasanya memerlukan waktu 45-60 menit untuk mencapai tingkat maksimal, lalu semakin berkurang dalam 3-6 jam berikutnya. Durasi tersebut sangat bervariasi pada setiap orang, tetapi merupakan perkiraan yang bagus untuk diingat. Jika baru minum kopi saat sudah di kantor, Anda mungkin masih merasa mengantuk ketika menghadiri rapat pagi. Secara teori, mengonsumsi kafeina berdosis kecil (misalnya 20 mg atau 50 ml kopi) setiap jam menyediakan tambahan energi secara lebih konstan dengan efek kelelahan yang lebih ringan. Penelitian menunjukkan bahwa cara ini meningkatkan fungsi otak, tetapi tidak menambah kesiagaan, setidaknya pada orang yang mengalami kondisi kurang tidur. Ada banyak zat yang memengaruhi cara tubuh memproses kafeina. Ketahui apa saja zat tersebut agar Anda dapat mengatur seberapa banyak energi yang didapat, yaitu maksimal atau hanya sedikit:  Gula dapat meningkatkan efek kafeina. Namun, terlalu banyak mengonsumsi gula (termasuk berbagai jenis minuman kopi yang manis) menyebabkan rasa lelah parah setelah efek kombinasi kafeina dan gula hilang. Sari buah grapefruit memperpanjang efek kafeina meskipun belum dibuktikan secara ilmiah. Ketahui bahwa sari buah grapefruit dapat menghasilkan efek-efek berbahaya saat dikonsumsi bersama obat tertentu. Jadi, baca label peringatan dengan teliti. Konsumsi kafeina bersamaan dengan Echinacea, teofilin (yang terkandung dalam bronkodilator), atau obat antibiotik tertentu dapat menyebabkan efek yang lebih ekstrem berupa berbagai gejala tidak menyenangkan, seperti mual dan gugup. Jadi, batasi konsumsi kafeina.  Nikotin mempercepat metabolisme kafeina sehingga lebih cepat hilang dari sistem tubuh. Ganti kebiasaan merokok dengan mengonsumsi kafeina untuk mendapatkan energi tambahan yang berlangsung lebih lama, dengan efek samping yang lebih ringan. Beberapa orang dapat mengonsumsi kafeina pada malam hari tanpa mengalami efek negatif. Namun, ada juga orang yang tidak dapat tidur jika mengonsumsi 240 ml teh 6 jam sebelum pergi tidur. Jika susah tidur, jangan mengonsumsi kafeina setelah tengah hari (jam makan siang). Efek putus kafeina juga merupakan gejala lain yang hanya terjadi pada beberapa orang, tetapi tetap harus diwaspadai. Jika mengalami sakit kepala atau kantuk dalam waktu 12-48 jam setelah asupan kafeina yang terakhir, kurangi secara bertahap jumlah kafeina yang dikonsumsi setiap hari. Setelah beberapa hari, jumlah kafeina yang dikonsumsi seharusnya sudah mencapai dosis sebagai pendukung kesiagaan alih-alih sebagai keharusan untuk berfungsi normal. Berbagai kebiasaan sehat yang dijelaskan di atas sangat penting jika ingin mendapatkan manfaat setiap hari. Mengandalkan kafeina sebagai pengganti tidur atau sarapan sehat akan menyebabkan Anda merasa pusing serta jengkel. Pada efek yang paling ringan, Anda pada akhirnya hanya dapat berfungsi selama beberapa jam, lalu merasa kelelahan sepanjang siang dan malam. Kafeina seharusnya hanyalah salah satu dari beberapa alat penolong yang membantu Anda beraktivitas di pagi hari, bukan metode utama.
Jauhkan tombol snooze. Bangun pada pencahayaan yang tepat. Minumlah air sebanyak 240 ml. Gosok gigi Cuci muka Olahraga. Santap sarapan sehat. Dengarkan lagu. Lakukan kegiatan yang mendidik atau menyenangkan. Tidurlah dengan nyenyak sepanjang malam agar berenergi pada hari berikutnya. Konsumsi kafeina dalam jumlah sedang. Atur waktu konsumsi kafeina. Pahami interaksi kafeina dengan obat dan makanan. Hindari efek putus kafeina (withdrawal) dan gangguan tidur. Pertahankan berbagai kebiasaan yang menyehatkan.
https://www.wikihow.com/Get-Energy-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-Energy-in-the-Morning
Improving Your Daily Routine Taking Caffeine