Melatih Otot Menerapkan Pola Makan Sehat
Berbaringlah menelungkup di lantai sambil meletakkan telapak tangan di bawah bahu. Luruskan kedua lengan untuk mengangkat tubuh dari lantai sambil bertumpu pada jari kaki. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. Bertahanlah selama mungkin sesuai kemampuan.  Berlatihlah sesering mungkin agar Anda mampu melakukan postur papan selama 2 menit. Jika belum bisa, beristirahatlah 1-2 menit lalu berlatih lagi. Jika Anda belum cukup kuat menyangga tubuh dengan telapak tangan, lakukan modifikasi dengan menurunkan siku ke lantai dan bertumpu pada lengan bawah. Catatlah jumlah kalori yang Anda konsumsi sehari-hari. Hitunglah konsumsi kalori rata-rata lalu bagi dengan 1,1. Gunakan angka yang diperoleh untuk mengestimasi kebutuhan kalori harian. Pastikan asupan kalori bersumber dari berbagai makanan sehat yang diproses seminimal mungkin agar memberikan nutrisi berkualitas yang bermanfaat membesarkan otot. Anda harus mengonsumsi protein 1,6-2 gram/kg berat badan. Contohnya, jika berat badan Anda 70 kg, Anda harus mengonsumsi 112-140 gram protein/hari. Jika Anda kelebihan berat badan, gunakan massa tubuh tanpa lemak sebagai berat badan, alih-alih menggunakan angka pada timbangan badan.  Daging matang 28 gram mengandung sekitar 7 gram protein. Untuk memenuhi kebutuhan protein 120 gram/hari, Anda perlu mengonsumsi 500 gram steik dengan asumsi tidak ada sumber protein yang lain. Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi daging, minumlah shake dari bubuk protein sebagai pelengkap. Tubuh membutuhkan cukup banyak air putih agar bisa membentuk otot secara optimal. Pakar kesehatan menyarankan agar Anda minum 2 liter air putih setiap hari, tetapi untuk membesarkan otot, Anda membutuhkan air putih lebih dari 2 liter/hari. Untuk menghitung kebutuhan cairan, gunakan rumus berikut:  Kebutuhan cairan dalam mililiter = berat badan dalam kg x 40. Kebutuhan cairan dalam ounce = berat badan dalam pound x 0,6. Angka hasil perhitungan tersebut termasuk cairan yang berasal dari makanan dan minuman lain, bukan hanya air putih. Jika Anda berusia lebih dari 30 tahun, konsumsi cairan boleh dikurangi dengan rumus: berat badan dalam kilogram x 30 sampai dengan 35. Alih-alih makan 2-3 kali sehari dengan porsi besar, ubahlah jadwal tersebut menjadi 5-7 kali sehari dengan porsi kecil. Pastikan Anda mendapatkan asupan protein yang tinggi dengan mengonsumsi shake protein menggunakan 250 mililiter susu tanpa lemak, 1 buah pisang, 1 sendok makan selai kacang, dan 2 sendok takar bubuk protein. Selain membuat makanan lebih lezat, lemak bermanfaat bagi tubuh, asalkan jenis dan takarannya tepat! Lemak jenuh yang terdapat dalam butter, keripik kemasan, atau daging babi harus dibatasi maksimal 20 gram. Konsumsilah lebih banyak lemak sehat, misalnya lemak takjenuh tunggal dan lemak takjenuh ganda.  Cara menghitung kebutuhan lemak maksimal dalam gram adalah mengalikan kebutuhan kalori dengan 0,008 untuk lemak jenuh dan 0,03 untuk lemak sehat. Contohnya, jika Anda membutuhkan 2.500 kalori, batasi konsumsi lemak jenuh maksimal 20 gram dan lemak sehat maksimal 75 gram. Lemak sangat dibutuhkan untuk mendistribusikan vitamin A, D, E, dan K dengan baik serta meningkatkan kesehatan mata dan kulit. Lemak juga berperan penting dalam sintesis hormon. Oleh sebab itu, konsumsi lemak dengan jumlah yang tepat bermanfaat mempercepat pembentukan dan pemulihan otot. Lemak takjenuh tunggal bisa diperoleh dengan mengonsumsi minyak zaitun, minyak canola, minyak wijen, alpukat, dan kacang-kacangan (almon, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio). Lemak takjenuh ganda terdapat dalam jagung, biji kapas, minyak safflower, biji dan minyak bunga matahari, biji dan minyak flaks, kacang kedelai, dan minyak kacang kedelai. Lemak omega 3 adalah minyak paling sehat sehingga sangat bermanfaat bagi jantung, sirkulasi darah, mata, dan pembentukan otak anak kecil. Penuhi kebutuhan lemak omega 3 dengan mengonsumsi ikan air dingin berlemak, misalnya ikan salmon, tuna, trout, sarden, dan makanan yang diperkaya lemak omega 3. Selain menerapkan pola makan seimbang, Anda perlu mengonsumsi suplemen multivitamin untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral agar tubuh tetap sehat. Produk multivitamin sangat beragam dan konsumsinya harus disesuaikan dengan usia, gender, kondisi kesehatan, dan tujuan berdiet. Pilihlah produk yang paling tepat dan konsumsilah setiap hari sesuai kebutuhan. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen.
Lakukan postur papan untuk melatih otot perut dan otot inti. Tingkatkan konsumsi kalori 10%. Konsumsilah protein sesuai kebutuhan untuk mendukung pertumbuhan otot. Minumlah 2 liter air putih setiap hari. Biasakan makan di waktu yang sama setiap hari. Konsumsilah lemak sehat. Konsumsilah multivitamin jika disarankan oleh dokter.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle https://www.wikihow.com/Build-Muscle
Working Your Muscles Eating a Healthy Diet