Menenangkan Pikiran Mengubah Perilaku
Berusahalah untuk selalu mengenali pemikiran yang memicu kekhawatiran Anda. Untuk memudahkan Anda, cobalah menanyakan pertanyaan-pertanyaan berikut: Apa yang sesungguhnya menggangguku? Bagaimana perasaanku? Apa yang terjadi terakhir kali aku merasa seperti ini? Apa yang sekarang bisa kulakukan untuk berhenti merasa demikian?  Misalnya, Anda merasa stres karena melihat orang tua Anda bertengkar. Awali dengan mengidentifikasi, benarkah rasa stres Anda dipicu oleh kejadian tersebut? Tanyakan apa yang sesungguhnya Anda rasakan saat melihat orang tua Anda bertengkar;  apakah Anda mengkhawatirkan masa depan keluarga Anda? Tanyakan pula apa yang terjadi terakhir kali mereka bertengkar; apakah mereka berbaikan setelahnya? Ingat-ingat kembali interaksi positif yang terjadi di dalam keluarga Anda setelah terakhir kali mereka bertengkar. Otak manusia selalu lebih sensitif pada informasi-informasi negatif. Oleh karena itu, paksa dan dorong otak Anda untuk terus berpikir positif. Berusahalah untuk memikirkan hal-hal yang lucu atau mampu membuat Anda bahagia. Anda juga bisa mencoba memandang pemicu stres Anda dalam perspektif yang berbeda.  Misalnya, ingat-ingat kembali  gambar kucing lucu yang Anda temukan di Facebook, atau hadiah romantis yang diberikan pasangan pada hari ulang tahun Anda. Kesulitan memandang pemicu stres dalam perspektif yang berbeda? Cobalah membayangkan diri Anda sedang stres karena gagal mengerjakan ujian. Alih-alih menenggelamkan diri dalam kegagalan, pandang nilai jelek sebagai musuh yang perlu Anda kalahkan di ujian berikutnya dengan cara belajar lebih keras. Cara lain untuk mengubah pemikiran adalah dengan meningkatkan kepedulian terhadap diri Anda sendiri. Untuk melakukannya, cobalah menerapkan metode compassion-focused attention. Ini artinya, Anda perlu dengan sengaja mengamati setiap detail pengalaman Anda; jangan menghakimi pengalaman Anda, namun lakukan yang terbaik untuk memandangnya dengan kebaikan dan empati.  Anda juga perlu menerapkan metode “menyadari napas” (mindful breathing). Bernapas secara sadar menuntut Anda untuk memfokuskan perhatian ke berbagai sensasi yang muncul ketika Anda bernapas. Kapan pun pikiran atau perasaan Anda mulai berkelana, kembalikan fokus Anda pada pola pernapasan Anda.. Meski metode ini bisa dicoba sendiri di rumah, alangkah baiknya jika Anda menerapkannya dengan pendampingan psikolog atau konselor ahli. Cobalah menerapkan metode compassion-focused imagery. Artinya, Anda perlu memikirkan gambaran ideal versi Anda yang mampu merepresentasikan kepedulian diri. Gambar yang Anda pikirkan harus mampu menimbulkan rasa hangat dan menenangkan dalam benak Anda. Apakah menurut Anda kepedulian cocok direpresentasikan oleh hewan lucu atau bayi mungil? Apakah justru lebih cocok direpresentasikan oleh alam? Setelah memilih gambaran kepedulian yang paling ideal, bayangkan gambaran tersebut di dalam benak Anda. Bayangkan pula kepedulian itu mengaliri diri orang lain, dan juga diri Anda sendiri. Tidak ada yang namanya kesalahan, yang ada hanyalah pelajaran. Setiap kali Anda gagal, tengok kembali pelajaran apa yang sudah Anda dapatkan. Ini bukan latihan untuk menjadi sosok yang terlalu optimis atau berpikir tidak realistis; sebaliknya, ini merupakan upaya untuk memfokuskan pikiran pada pelajaran yang didapatkan, bukan pada apa yang salah. Jika Anda gagal dalam ujian, pola pikir di atas akan mendorong Anda untuk mencari bantuan guru atau teman sekelas yang tepercaya. Kegagalan tersebut menunjukkan bahwa selama ini sistem belajar Anda kurang tepat, sehingga Anda perlu mengimplementasikan sistem belajar yang lebih teratur di kemudian hari. Jika Anda merasa terlampau penat lalu memilih menyakiti diri untuk menghilangkan kepenatan tersebut, cobalah menciptakan jarak antara diri Anda dan segala pemikiran Anda. Untuk melakukannya, cobalah membayangkan diri Anda sebagai orang asing yang melihat diri Anda dari sudut pandang pihak ketiga (misalnya, Anda sebagai pihak ketiga akan berpikir bahwa dia seharusnya tidak menyakiti dirinya sendiri karena tindakan tersebut tidak menyentuh akar masalahnya). Jika Anda merasa terpuruk akibat sesuatu yang tidak relevan dengan hidup Anda sekarang (misalnya, sesuatu yang terjadi di masa lalu atau diasumsikan akan terjadi di masa depan), cobalah mengembalikan fokus dan kesadaran Anda pada hal-hal yang terjadi di masa sekarang. Rasakan baik-baik segala sensasi yang menjalar di tubuh Anda, segala bentuk informasi yang diserap oleh indra Anda, dan segala pemikiran yang menyertai persepsi dan sensasi tersebut. Jika Anda tidak keberatan, ceritakan perasaan Anda kepada sahabat dan kerabat terdekat. Jika Anda kurang nyaman melakukannya, pertimbangkan untuk bercerita kepada psikolog, konselor, atau ahli kesehatan mental lainnya. Anda tidak memiliki biaya untuk membayar jasa konsultasi dengan para ahli? Jangan khawatir, saat ini sudah banyak tersedia jasa konsultasi gratis yang informasinya bisa Anda temukan di internet (cobalah memasukkan terapi gratis + nama kota Anda di laman pencarian Google). Selalu ada sarana untuk membantu mereka yang membutuhkan.  Pilihan lainnya adalah dengan berbicara kepada mereka yang memiliki keinginan serupa. Mereka mungkin dapat memberikan sebentuk “dukungan sosial” yang dapat membantu menenangkan diri Anda.  Anda juga bisa menghubungi Layanan Hotline Kesehatan Jiwa di nomor 500-454. Layanan ini tersedia 24 jam dan resmi dibuka oleh Kementerian Kesehatan Indonesia sejak tahun 2010. Temukan hobi atau kegiatan yang bisa membuat Anda bersinar! Setelah menemukannya, cobalah melakukannya secara rutin. Ini dapat membantu Anda merasa lebih baik dan mengalihkan pikiran Anda dari keinginan menyakiti diri yang kerap muncul tanpa permisi.  Untuk menemukan hobi yang paling tepat, cobalah melakukan beberapa kegiatan sampai Anda benar-benar menemukan satu kegiatan yang paling menarik minat Anda. Telusuri situsi ini untuk menemukan berbagai ide yang menarik: http://discoverahobby.com/  Anda juga bisa menanyakan hobi para sahabat dan kerabat; terkadang, hobi dapat terasa lebih menyenangkan jika dilakukan bersama orang-orang terdekat. Tersenyum ampuh menenangkan diri Anda dalam sekejap, sekalipun Anda tidak benar-benar tulus melakukannya. Facial feedback hypothesis menggagas bahwa hubungan antara emosi dan wajah adalah hubungan dua arah. Ini artinya, tersenyum ketika sedang tidak bahagia pun mampu memancing kebahagiaan dan meredakan depresi seseorang. Alih-alih sibuk memikirkan hal-hal yang membuat depresi, sibukkan diri anda untuk menonton acara televisi favorit, membaca buku, atau bepergian dengan para sahabat. Jika Anda gemar mengonsumsi informasi-informasi di media, sebisa mungkin hindari informasi yang seakan-akan membenarkan atau menganggap keren perilaku menyakiti diri sendiri. Meski tidak bisa menggantikan peran terapi dari ahli kesehatan mental, metode ini tetap layak dicoba untuk meredakan pemikiran-pemikiran yang memicu keinginan Anda untuk menyakiti diri sendiri. Cobalah mengidentifikasi pemikiran-pemikiran yang menyimpang, lalu tolak pemikiran-pemikiran negatif tersebut! Misalnya, anggap saja Anda sedang merasa putus asa karena tidak memiliki satu pun teman. Tolak keputusasaan tersebut dengan menanyakan, “Apakah aku memang sama sekali tidak punya teman?”, “Apakah di masa lalu aku juga tidak punya teman?”.  Jika nyatanya Anda pernah berteman dengan orang lan, berarti Anda bisa berteman dengan lebih banyak orang di kemudian hari, bukan?. Pikirkan langkah-langkah yang perlu Anda ambil untuk menambah teman, seperti dengan mengunjungi situs http://www.meetup.com. Teknik ini menuntut Anda untuk melontarkan pertanyaan kepada pemikiran-pemikiran yang melintasi benak Anda. Ini membantu Anda untuk mengenali manfaat dan keabsahan pemikiran yang memicu keinginan Anda untuk menyakiti diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin merasa mati rasa sehingga perlu menyakiti diri agar “mampu merasakan sesuatu”. Jika ini terjadi, tanyakan kepada diri Anda: “Apakah cara alternatif untuk merasakan sesuatu tanpa harus menyakiti diri sendiri? Bagaimana kalau aku mencoba melakukan sesuatu yang lebih aman dan menyenangkan?” Teknik ini menuntut Anda untuk menggantikan perilaku yang mampu menyakiti diri dengan stimulus yang tidak menyenangkan (aversif) namun tidak akan melukai diri Anda. Terapi ini membuat Anda mampu “menyakiti diri” tanpa melakukan tindakan yang benar-benar akan melukai diri Anda. Misalnya, Anda bisa menyantap cabai rawit, menggenggam es batu, atau mandi dengan air yang benar-benar dingin. Opposite action adalah cara memanfaatkan dua kekuatan yang berlawanan untuk menyeimbangkan diri, sehingga semua elemen dapat saling berintegrasi. Teknik ini adalah bagian dari Terapi Perilaku Dialektis yang terbukti sukses menangani penderita Gangguan Kepribadian Ambang. Penderita Gangguan Kepribadian Ambang juga kerap memiliki pikiran dan dorongan untuk bunuh diri atau menyakiti dirinya sendiri.Opposite action melibatkan beberapa tahap:  Gunakan kesadaran diri untuk menyadari apa yang Anda rasakan. Selain itu, Anda juga akan menyadari dorongan tindakan Anda, misalnya cara tertentu yang ingin Anda gunakan untuk menyakiti diri. Cobalah mengenali apa yang memicu timbulnya perasaan tersebut; misalnya, teman Anda baru saja putus dengan pasangannya, dan Anda ingin menyakiti diri karena merasa tidak memiliki siapa-siapa. Jangan menyalahkan perasaan Anda atau mencoba menyembunyikannya. Ingat, yang menjadi masalah adalah dorongannya, bukan emosinya. Emosi tersebut memang ada di dalam diri Anda dan hanya akan keluar jika didorong oleh pemicu yang tepat. Pikirkan apakah impuls emosi tersebut bisa membantu Anda atau tidak. Apakah menyakiti diri dapat membantu mengatasi ketakutan-ketakutan Anda? Tentu saja tidak. Setelah itu, lakukan impuls emosi yang bertolak belakang. Jika impuls emosi Anda adalah untuk menyakiti diri, cobalah melakukan yang sebaliknya. Misalnya, Anda bisa menulis surat berisi kata-kata positif untuk diri Anda sendiri, atau berlatih meditasi yang mampu meningkatkan kepedulian terhadap diri sendiri (loving-kindness meditation). Terkadang, berada di sekitar orang-orang yang memiliki pengalaman serupa adalah keputusan yang tepat. Ada beberapa cara untuk mencari kelompok dukungan yang tersedia di wilayah Anda:  Temui dokter, psikolog, atau konselor terpecaya, dan mintalah rekomendasi mereka. Beberapa rumah sakit dan Lembaga Swadaya Masyarakat (LSM) juga menyediakan kelompok dukungan yang relevan dengan situasi Anda. Menelusuri laman internet adalah cara termudah yang bisa Anda lakukan. Cobalah memasukkan kata kunci "kelompok dukungan untuk orang-orang yang ingin menyakiti diri sendiri + nama kota atau kode pos Anda".
Berpikirlah secara positif dan realistis. Ubah pemikiran Anda. Perlakukan diri Anda dengan baik. Ciptakan jarak. Tingkatkan kesadaran diri Anda. Berbicaralah kepada orang lain kapan pun suasana hati Anda memburuk. Lakukan sesuatu yang Anda kuasai. Tersenyumlah. Alihkan pikiran Anda. Cobalah melakukan terapi restrukturisasi kognitif. Cobalah menerapkan metode socratic questioning (melontarkan pertanyaan yang mampu membangkitkan kesadaran). Cobalah melakukan teknik pengganti. Terapkan teknik opposite action. Bergabunglah dengan kelompok dukungan.
https://www.wikihow.com/Calm-Self-Harming-Thoughts https://www.wikihow.com/Calm-Self-Harming-Thoughts
Calming Your Thoughts Calming by Changing Behavior