Mencari Bantuan Tambahan Mengidentifikasi Gangguan Panik Menngobati Gangguan Panik Mengelola Gejala dan Merawat Tubuh dengan Baik
Memberi tahu kekhawatiran atau masalah kepada orang lain dapat menenangkan dan memuaskan pikiran. Pikiran kecemasan begitu sering berputar-putar di kepala kita yang kita percayai akan menjadi kenyataan. Bicarakan kepada sahabat atau saudara yang dapat memberikan saran untuk membantu. Memberi tahu masalah Anda dapat membantu Anda melihat bahwa masalah ini tidaklah nyata, atau teman Anda dapat melihat bahwa masalah ini tidaklah benar. Ada banyak kelompok pendukung setempat, baik itu berupa organisasi kesehatan mental maupun keagamaan. Anda juga dapat bergabung dengan kelompok dukungan daring atau melalui telepon. Bergabunglah dengan kelompok-kelompok ini agar mengurangi beban Anda dalam mengelola kecemasan atau gangguan panik. Anda dapat mempelajari strategi-strategi bermanfaat untuk mengatasi gejala dari mereka yang juga mengalami masalah sama. Terlebih lagi, kelompok pendukung menawarkan banyak motivasi berharga dan membentuk persahabatan yang erat. Studi menunjukkan bahwa penderita kecemasan diuntungkan dari dukungan sosial yang ada dalam suatu grup. Teman atau anggota keluarga Anda mungkin tidak mengerti masalah yang Anda alami, tetapi para penderita lain dapat memahami masalah yang Anda alami dan akan menawarkan semangat kepada Anda. Gangguan panik memengaruhi sekitar 6 juta orang dewasa di negara-negara Amerika dan lebih sering dialami oleh wanita.  Serangan yang terkait dengan gangguan panik biasanya hanya berlangsung beberapa menit, tetapi dapat terulang kembali selama berjam-jam pada suatu waktu.  Beberapa gejala gangguan panik termasuk:  Serangan ketakutan yang bersifat mendadak dan berulang. Merasa tak terkendali selama serangan Mengalami takut atau teror yang hampir melumpuhkan. Takut atau cemas tentang kapan serangan berikutnya mungkin terjadi. Menghindari tempat serangan sebelumnya telah terjadi. Merasa diri akan menjadi gila atau mati. Gejala fisik selama serangan dapat termasuk jantung yang berdebar kencang, berkeringat, kesulitan bernapas, lemah atau pusing, merasa panas atau dingin, tangan kesemutan atau mati rasa, nyeri di dada, tersedak, atau sakit perut. Meski menakutkan, memiliki perasaan kecemasan yang umum atau mengalami satu atau dua serangan panik bukan berarti Anda menderita gangguan panik. Ciri khas gangguan ini yaitu ketakutan terus-menerus akan mengalami serangan panik. Jika Anda mengalami empat atau lebih serangan panik dan takut akan waktu serangan berikutnya akan terjadi, datangi profesional kesehatan mental yang mengkhususkan diri menangani gangguan panik atau kecemasan.  Orang dengan gangguan panik lebih takut kepada waktu dan tempat serangan berikutnya akan terjadi dibanding objek atau peristiwa tertentu.  Ingat bahwa semua orang mengalami kecemasan, dan ini adalah reaksi normal terhadap stres. Merasa cemas bukan berarti Anda menderita gangguan. Kecemasan normal biasanya terjadi karena sesuatu yang spesifik, seperti akan menyajikan presentasi atau mengikuti pertandingan akbar. Untuk penderita gangguan kecemasan, kecemasan bersifat konstan dan dapat muncul tanpa alasan apa pun. Jika tidak diobati, gangguan panik dapat memiliki efek samping yang serius. Salah satu yang paling berat adalah pengembangan fobia. Misalnya Anda mengalami serangan saat naik lift, maka Anda mungkin mulai memiliki kecemasan serius tentang lift; Anda mungkin mulai menghindari naik lift dan dapat mengembangkan fobia lift. Anda akan menjauhi apartemen atau menolak pekerjaan besar karena Anda akan harus menggunakan lift untuk bekerja, atau Anda akan menghindari rumah sakit jika harus dirawat, atau pusat perbelanjaan tempat Anda biasanya berbelanja dan menonton film, dan sebagainya. Ini semua karena Anda harus menghindari lift.  Mereka yang menderita gangguan panik akhirnya dapat mengembangkan agoraphobia, atau takut keluar rumah karena mereka begitu takut mengalami serangan panik lain di luar rumah.  Efek samping lainnya mungkin termasuk:   Meningkatnya risiko penyalahgunaan alkohol dan narkoba Meningkatnya risiko bunuh diri Depresi Menghabiskan waktu lebih sedikit untuk hobi, olahraga, dan kegiatan yang memuaskan lainnya Takut bepergian jauh dari rumah Efek ekonomi (tidak mengambil pekerjaan bergaji besar yang membutuhkan bepergian, kehilangan pekerjaan, bergantung secara finansial kepada orang lain) Kunci untuk mengelola kecemasan yang terjadi dengan gangguan panik dan menjalani hidup normal adalah mencari perawatan profesional. Kabar baiknya adalah bahwa gangguan ini sangat dapat disembuhkan; sedangkan kabar buruknya yaitu gangguan ini sering salah didiagnosis.  Bicarakan dengan dokter tentang apa yang sedang terjadi agar dia bisa mengesampingkan masalah fisik lain yang mungkin menyebabkan serangan Anda, lalu mintalah rujukan kepada profesional kesehatan mental yang khusus menangani gangguan kecemasan dan panik. Jenis terapi yang dapat membantu antara lain:   Cognitive behavioral therapy (terapi perilaku kognitif, atau CBT). Terapi ini sangat membantu dalam mengobati gangguan panik dan merupakan metode pengobatan yang disukai. CBT diarahkan untuk mengenali pemikiran berakar mendalam dan pola perilaku yang memengaruhi kecemasan, dan mengajari Anda cara yang lebih adaptif dalam melihat dunia dan mengatasi stres. Terapi eksposur. Terapis akan memandu Anda dalam mengidentifikasi sumber ketakutan dan mengembangkan rencana bertahap untuk memperoleh eksposur ke sumbernya. Terapi penerimaan dan komitmen. Bentuk terapi ini menggunakan metode penerimaan dan kesadaran untuk mengatasi kecemasan dan mengatasi stres. Terapi perilaku dialektis. Pendekatan pengobatan ini berasal dari prinsip-prinsip pengobatan Timur. Melalui kombinasi kesadaran, pengaturan emosi dan strategi toleransi kesusahan, serta pelatihan keterampilan interpersonal. Penderita menjadi lebih siap dalam menangani kecemasan. Terkadang obat-obatan adalah cara yang tepat, terutama jika Anda mengalami efek samping seperti depresi.. Obat antidepresan dan antikecemasan adalah yang paling sering diresepkan untuk gangguan panik.  Efek samping antidepresan dapat termasuk sakit kepala, mual, atau sulit tidur. Bicarakan dengan dokter jika Anda mengalami efek samping. Pengobatan pertama bagi kebanyakan orang terdiri dari selective serotonin-reuptake inhibitors (SSRIs), serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), atau venlafaxine. Antidepresan terkadang dapat menyebabkan pikiran untuk bunuh diri atau bahkan upaya bunuh diri, terutama pada anak-anak dan remaja. Oleh sebab itu, pantaulah siapa yang mengonsumsi antidepresan, terutama saat pengobatan kali pertama.  Meskipun jarang, dokter juga akan meresepkan beta-blocker, yang dapat membantu mengontrol gejala fisik.  Terlepas dari obat apa pun yang diresepkan, psikiater akan menyarankan pengobatan ganda dengan intervensi kognitif-perilaku. Serangan panik sering datang tiba-tiba, dan bahkan dapat terjadi ketika Anda sedang tidur.  Mengalami serangan panik akhirnya dapat menyebabkan perkembangan gangguan panik, yaitu takut terhadap serangan itu sendiri bukannya penyebab serangan panik. Hal ini dikenal sebagai pemicu, dan tindakan sederhana mengenali dan menyadarinya bahwa pemicu yang berbeda dari serangan panik dapat menyebabkan penderita kehilangan kuasa. Terapis dapat membantu mengidentifikasi pemicu Anda.  Hal-hal yang dapat memicu serangan kecemasan awal meliputi:  Masalah keuangan Pekerjaan Masalah kesehatan Hubungan penuh gejolak Keputusan besar Kabar buruk Pikiran atau kenangan kecemasan Kesendirian Tempat atau orang yang mewakili peristiwa traumatis   Hal-hal yang dapat menjadi pemicu serangan kecemasan dan berhubungan dengan gangguan panik meliputi:  Stres kronis Pemisahan atau kehilangan Tempat Anda telah mengalami serangan sebelumnya Peningkatan detak jantung atau gejala lainnya yang secara fisik mengingatkan apa yang terjadi pada tubuh Anda selama serangan terjadi Dengan bantuan terapis, Anda dapat mulai menantang pemicu Anda, termasuk pemicu fisik. Ada berbagai jenis terapi pemaparan yang dapat dicoba oleh terapis.  Dengan eksposur interoseptif, terapis dapat memandu Anda melalui gejala serangan dalam suasana yang aman terkendali. Anda akan mengetahui bahwa gejala-gejala ini (seperti naiknya denyut jantung, berkeringat, dll.) bukan berarti bahwa serangan sudah dekat atau tidak dapat dihindari. Sebagai contoh, Anda mungkin diminta untuk berlari di tempat agar denyut jantung Anda meningkat untuk menunjukkan bahwa ini adalah sensasi fisik tak berbahaya yang terjadi dan bukanlah serangan panik.  Eksposur memecah situasi yang menakutkan menjadi langkah-langkah kecil terkelola. Anda menghadapi segala situasi satu per satu dimulai dari skenario yang paling ringan. Pikiran Anda mungkin menjadi akar kecemasan. Terapis Anda akan membantu Anda mengidentifikasi distorsi kognitif yang terjadi dalam pemikiran sehari-hari Anda. Lalu, periksa bukti apa yang ada untuk atau menentang cara berpikir Anda. Ketika Anda belajar menentukan pikiran-pikiran ini, gantilah dengan cara berpikir yang lebih sehat dan lebih realistis. Distorsi kognitif yang terkait dengan kecemasan yaitu:  Pemikiran hitam dan putih (juga dikenal dengan berpikir all-or-nothing): "Jika anakku tidak meraih nilai tinggi dan berprestasi di sekolah, artinya aku gagal sebagai seorang ibu." Terlalu menggeneralisasi: "Arifin marah kepadaku karena aku tidak menjawab ponselnya. Dia nggak akan mau lagi bicara denganku." Sebagai bencana: "Aku tiba-tiba cemas. Aduh! Semua orang di ruangan menatapku. Aku pasti akan malu. Aku nggak akan mau lagi datang ke sini!" Langsung mengambil kesimpulan: "Tadi Jessica tidak mengobrol denganku di restoran. Pasti dia benci kepadaku." Penalaran Emosional: "Aku merasa gagal karena belum juga dapat pekerjaan. Ah. Aku memang pecundang..." Menurut bahasa Sanskerta, mantra adalah suara atau frasa yang menciptakan gaung positif dalam jiwa. Frasa ini diucapkan dengan suara keras ke alam semesta. Ketika Anda mengatakan itu, tujuannya adalah untuk berfokus sepenuhnya pada pada apa yang disiratkan lewat kata-kata. Untuk mengganti pikiran negatif dengan berpikir positif, tantang pikiran negatif terlebih dahulu dan temukan pemicu Anda, seperti yang dijelaskan di atas. Menyanggah pikiran negatif dapat mengusir semua keyakinan negatif dan memberi Anda ruang untuk mulai meyakini pesan positif tentang diri Anda.  Anda dapat bangun setiap pagi dan mengulangi kalimat ini saat bersiap-siap pergi atau ketika Anda melihat diri sendiri di cermin. Setiap kali Anda merasa stres, gunakan mantra ini untuk menenangkan Anda. Coba katakan sesuatu seperti: Kecemasan itu cuma terasa tak nyaman, tapi bukanlah bahaya. Pernapasan diafragma dalam yang dilakukan setiap hari dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan tubuh. Plus, melakukan pernapasan dalam selama serangan panik dapat membuat Anda sadar dan membantu mengatasi gejala lebih cepat. Sesak napas, atau bernapas cepat dan pendek, adalah tanda-tanda umum dalam serangan panik. Melakukan latihan pernapasan diafragma dapat membantu Anda  mengelola perasaan sampai panik berlalu, dan bahkan dapat membantu mencegah serangan di masa mendatang.  Duduklah tegak di kursi yang nyaman. Letakkan tangan di perut. Ambil napas lambat dan panjang melalui hidung selama empat hitungan. Anda akan merasakan perut Anda mengembang. Tahan napas selama dua hitungan. Kemudian, lepaskan napas melalui mulut selama empat hitungan. Perhatikan perut Anda mengempis di bawah tangan. Lakukan latihan ini dua kali sehari selama 5-10 menit untuk menghilangkan tingkat stres yang lebih besar. Kesadaran berhubungan dengan momen di sini dan sekarang, atau saat ini. Anda terjebak dalam baik masa lalu atau masa depan. Dengan kesadaran, Anda dapat mengelola stres dengan menekankan rasa yang berfokus pada masa kini. Anda dapat melakukan meditasi sadar, teknik pernapasan, dan cara-cara lainnya untuk memerangi kecemasan.  Meditasi kesadaran dilakukan dengan duduk di ruangan yang tenang dan melakukan pernapasan dalam. Sementara itu, pertimbangkan semua sensasi yang Anda tengah rasakan: penglihatan, suara, bau, sentuhan, dan rasa. Setiap kali Anda merasa pikiran Anda melayang ke masa lalu atau masa depan, kembalikan ke saat ini. Kesadaran pernapasan yaitu mencoba membersihkan pikiran tetapi tetap berfokus pada napas. Lakukan pernapasan dalam, dan saat datang pikiran Anda akan melayang-layang, kenali lalu bersihkan kembali dan terus berkonsentrasi pada napas Anda. Selain penting bagi kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang, olahraga sangat penting untuk meredakan stres. Stres dapat membuat tubuh lebih rentan mengalami serangan panik , jadi redakan stres Anda dan cari tahu cara menghadapinya dengan cara yang sehat agar risiko Anda diserang turun. Berolahraga menghasilkan mood positif dan memberikan obat penghilang rasa sakit alami, yang dikenal sebagai endorfin. Aktivitas fisik diketahui juga dapat meningkatkan harga diri dan kualitas tidur.  Cobalah kegiatan lain sebelum menentukan kegiatan yang Anda nikmati. Perlu diingat bahwa Anda tidak akan mau mengerjakan kegiatan yang Anda rasa sangat melelahkan atau membosankan. Pilihlah kegiatan yang Anda suka, dan temukan cara untuk melakukannya bersama orang lain untuk meningkatkan manajemen stres Anda. Satu hal yang perlu diingat adalah ada sebagian orang yang dipicu oleh hal-hal seperti berkeringat atau meningkatnya denyut jantung: ini perubahan fisik yang mencerminkan apa yang terjadi pada tubuh selama serangan panik. Jika hal ini yang mungkin menjadi salah satu pemicu, bicarakan dengan terapis Anda sebelum mulai berolahraga. Tidur dan kecemasan saling berkaitan. Gagal tidur dapat menyebabkan respons terhadap stres menurun, sedangkan stres berlebih dapat merusak tidur. Kurang tidur bahkan memengaruhi kecemasan kronis. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang memiliki kecemasan dan gangguan panik dapat mengalami penurunan gejala jika kualitas tidurnya kembali pulih.  Tidurlah tujuh sampai sembilan jam per malam. Ciptakan rutinitas yang membuat Anda dapat bersantai, seperti membaca, mengisi teka-teki silang, atau minum teh tanpa kafeina. Tidur dan bangunlah pada waktu yang teratur setiap hari sehingga menciptakan rutinitas. Tahan diri dari minum alkohol dan kafeina. Orang biasanya meminum alkohol agar dapat tidur. Meskipun awalnya Anda dapat tidur nyenyak, dosis tinggi alkohol akan mengganggu tahapan tidur berikutnya. Anda mungkin lebih cepat tidur, tetapi kualitas tidur Anda terancam. Kafeina dapat memperburuk gejala kecemasan, dan, jika dikonsumsi terlalu di akhir hari, mencegah tidur. Anda harus memakan makanan seimbang yang kaya vitamin dan nutrisi. Usahakan untuk makan makanan tanpa olahan seperti daging tanpa lemak dan protein, karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dan susu rendah atau bebas lemak. Cari tahu apakah Anda punya alergi makanan seperti gluten atau susu. Jika ya, hindari makanan ini untuk meminimalkan reaksi negatif yang dapat memperburuk kecemasan.  Makanlah karbohidrat kompleks, seperti serealia utuh, buah-buahan, dan sayuran. Mengonsumsi semua ini dapat mendorong tubuh menciptakan serotonin, yang dapat menurunkan stres.  Konsumsi juga makanan tinggi vitamin C seperti buah jeruk, dan makanan yang kaya magnesium seperti sayuran hijau dan kacang kedelai. Vitamin C diperkirakan dapat mengurangi kortisol, yaitu hormon stres.  Jaga tubuh tetap terhidrasi dan minumlah minimal 8 gelas air per hari.
Bicarakan masalah Anda kepada sahabat Anda. Turutlah serta dalam kelompok pendukung kecemasan. Ketahui gejala gangguan panik. Ketahui apa yang membedakan gangguan panik. Sadari akan efek samping gangguan panik. Kunjungi profesional kesehatan mental yang mengkhususkan diri dalam gangguan kecemasan. Bicarakan tentang obat-obatan dengan dokter Anda. Kenali pemicu serangan. Paparkan diri Anda atas ketakutan. Kenali dan tantanglah distorsi kognitif. Ulangi sebuah "mantra" sepanjang hari. Pelajari latihan pernapasan. Cobalah teknik kesadaran. Tetaplah aktif. Tidurlah secara teratur. Sempurnakan diet Anda untuk mengurangi kecemasan.
https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder
Seeking Additional Help Identifying Panic Disorder Treating Panic Disorder Managing Symptoms and Treating Your Body Well