Membangun Otot dengan Pola Makan Menargetkan Otot yang Tepat Membangun Otot untuk Anak-Anak dan Remaja Membangun Otot untuk Dewasa
Membangun otot dimulai dengan memperhatikan makanan. Jika Anda ingin memilih jenis karbohidrat yang tidak diolah berlebihan dan memiliki nilai indeks glikemik (GI) rendah, tidak ada yang lebih baik daripada haver untuk menu sarapan Anda.  Selain mengandung serat tinggi dan rendah kalori, manfaat mengonsumsi haver termasuk profil mikronutrien yang ideal, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, dan asupan energi berikutnya yang lebih rendah (efek makan kedua [second meal effect]).  Secara keseluruhan, haver menjadi pilihan yang baik untuk menambahkan karbohidrat sehat dalam menu makanan Anda. Hindari haver kemasan yang ditambah gula dan bumbu. Masaklah haver potong kasar dan taburi dengan topping yang sehat seperti kacang cincang dan blueberry. Mengonsumsi daging tanpa lemak berkualitas tinggi dan kaya protein adalah bagian penting untuk membangun otot. Sistem pencernaan memecah kandungan protein di dalam daging menjadi asam amino, yang menjadi blok penyusun jaringan otot dan dibutuhkan untuk perbaikan dan pemulihan setelah latihan.  Konsumsi potongan daging tanpa lemak (seperti gandik, sirloin, dan top round panggang) atau daging giling dengan kandungan lemak kurang dari 7%. Daging rendah lemak dipilih oleh banyak binaragawan karena kandungan nutrisinya (seng, zat besi, dan vitamin B) dan kandungan proteinnya yang berkualitas tinggi.  Pilihlah ayam tanpa kulit atau kalkun rendah lemak yang merupakan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Jenis makanan ini mengandung banyak nutrisi esensial dan protein yang dibutuhkan untuk membangun dan mempertahankan otot. Produk susu juga dapat membantu menguatkan tulang selama massa kanak-kanak dan remaja.  Tambahkan keju cottage rendah lemak dalam menu makanan. Selain dapat dijadikan hidangan penutup yang sehat jika dipadukan dengan buah beri segar, keju cottage mengandung protein yang lambat dicerna dan sangat cocok untuk pemeliharaan otot.  Catatan: jika Anda mengidap intoleransi laktosa, cobalah produk kedelai yang mengandung banyak kalsium dan vitamin D. Tambahkan telur ayam dalam menu makanan sesuka hati. Telur mengandung banyak protein dan nutrisi (termasuk asam amino esensial, kolin, dan vitamin D). Walaupun telur dianggap mengandung kolesterol tinggi, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur tidak berbahaya bagi kesehatan. Otot membutuhkan energi untuk berkontraksi dan energi didapat dari karbohidrat. Jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat yang kaya nutrisi, latihan Anda akan terseok-seok dan Anda akan merasa letih.. Makanan pertama pascalatihan harus mengandung karbohidrat tinggi.  Makanlah buah dan sayuran segar yang mengandung antioksidan untuk menjaga tubuh tetap sehat. Buah dan sayuran juga mengandung vitamin dan mineral penting, juga kaya serat. Tambahkan biji-bijian (seperti beras merah dan pasta gandum) ke dalam menu makan Anda. Biji-bijian mengandung banyak karbohidrat berkualitas tinggi dan serat. Selain itu, beras merah membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan yang menjadi bagian penting untuk pertumbuhan otot tanpa lemak, perolehan kekuatan, dan berkurangnya lemak.  Hindari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan. Walaupun lemak memiliki “reputasi buruk”, tubuh membutuhkan lemak untuk menyediakan energi, menyerap vitamin yang larut dalam lemak dan menjaga agar kulit dan rambut tetap sehat. Sayangnya, tidak semua lemak baik untuk tubuh dan Anda hanya boleh mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak sehat.  Konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, seperti kacang, avokad, biji, dan minyak (seperti zaitun, safflower, dan biji rami). Makanan yang disebutkan di atas juga kaya akan lemak omega-3 dan omega-6, yang merupakan asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh dengan sendirinya. Makanan yang disebutkan di atas juga kaya akan lemak omega-3 dan omega-6, yang merupakan asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh dengan sendirinya.  Hindari lemak jenuh dan trans yang ditemukan dalam mentega, susu biasa, daging, makanan olahan dan makanan cepat saji. Suplemen protein whey sangat populer di kalangan atlet yang ingin membangun otot, dan alasan utamanya adalah protein whey merupakan sumber protein dengan harga terjangkau dan mudah didapat. Penelitian ilmiah juga menunjukkan bahwa protein whey adalah sumber protein yang sangat baik untuk orang dewasa maupun anak-anak.  Gunakan protein whey begitu Anda selesai berlatih untuk mengganti massa otot yang hilang dan meningkatkan pertumbuhan otot.  Jangan mengandalkan protein whey saja. Anda juga harus mengonsumsi protein berkualitas tinggi dari makanan. Orang dewasa dapat mengonsumsi 20-30 gr protein whey per hari, tidak boleh melebihi 1,2 gr per bobot tubuh (dalam kg). Dosis yang lebih tinggi pernah digunakan, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati dan hanya dalam jangka waktu terbatas.  Dosis untuk anak-anak sekitar 0,8-1 gr protein per bobot tubuh (dalam kg) per hari. Latihan kekuatan meningkatkan konsumsi protein dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter mengenai jumlah suplemen protein whey (jika ada) yang harus Anda konsumsi.  Catatan: jumlah protein berlebihan dapat berbahaya dan dapat menyebabkan penyakit ginjal, kanker, dan osteoporosis. Selalu konsultasikan dengan dokter jika Anda tidak yakin berapa jumlah protein yang tepat untuk Anda dan sebelum mulai mengonsumsi suplemen protein. Diet yang sehat dan seimbang adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral. Namun, kekurangan vitamin dan mineral dapat disiasati dengan suplemen sebagai pelengkap diet. Sebelum mengonsumsi suplemen, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter. Mengonsumsi terlalu banyak vitamin yang larut dalam lemak dapat menjadi racun bagi tubuh. Latihan yang menargetkan kelompok otot utama, atau disebut latihan gabungan, akan memberi Anda massa otot dalam jumlah paling signifikan dan meningkatkan laju metabolisme. Contohnya, latihan bench press menargetkan otot dada, trisep, dan deltoid dalam satu latihan. Latihan isolasi seperti tricep kickback hanya menargetkan otot trisep.  Latihan gabungan menggerakkan lebih banyak serat otot dengan setiap angkatan sehingga Anda menghabiskan waktu lebih sedikit di pusat kebugaran.  Usahakan untuk membuat rutinitas latihan gabungan dengan latihan upper/lower split 4 hari atau latihan full body split 3 hari untuk tidak memforsir otot, yang sering kali terjadi dengan latihan isolasi. Lakukan latihan isolasi untuk memperbaiki tampilan otot yang sudah terbentuk begitu Anda mencapai tujuan. Jika ingin menambah massa otot pada tubuh bagian bawah, Anda harus melakukan latihan yang menargetkan otot besar di paha, betis, dan pinggul. Kunci utama untuk membangun otot adalah beban berat (atau resistansi tinggi) dan repetisi rendah (sedangkan yang sebaliknya digunakan jika Anda ingin meningkatkan ketahanan).  Untuk membangun otot paha, Anda harus melakukan latihan yang berfokus pada otot paha belakang, paha depan, dan aduktor pinggul, seperti variasi berbeda dari lunge, squat, dan step up.  Untuk membangun otot betis (gastrocnemius, soleus, dan tibialis anterior), lakukan calf raise dengan berdiri atau duduk.  Otot di pinggul dan bokong (gluteus maximus, aduktor, fleksor, dan deep external rotator) ikut digerakkan dalam beberapa latihan yang sama untuk tungkai (seperti squat dan lunge), tetapi untuk menambahkan latihan yang lebih spesifik untuk menargetkan otot ini, cobalah hip extension dan leg press.  Anda harus melakukan latihan ini menggunakan resistansi yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan paling banyak 4 sampai 8 pengulangan. Jika Anda dapat melakukan 4-8 pengulangan atau lebih dengan mudah, mungkin Anda menggunakan resitansi terlalu rendah dan sedang membangun ketahanan alih-alih memperbesar otot. Catatan untuk remaja: selalu berkonsultasi dengan pelatih atau dokter anak sebelum melakukan latihan ini. Tubuhmu masih tumbuh dan berkembang. Jadi, hindari latihan dengan intensitas tinggi dan beban berat. Untuk membangun otot punggung, fokuskan latihan pada otot latissimus dorsi, teres major, trapezius (atas, bawah, tengah), levator scapulae, rhomboids, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis.  Ada berbagai macam latihan yang dapat Anda pilih untuk membangun otot-otot ini. Cobalah berbagai latihan row (seperti bent-over row, lying row, dan seated row) atau lakukan pull up, chin up, pulldown, dan shrug. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan beban bebas dan mesin latihan atau bisa juga menggunakan tali karet atau bobot tubuh. Memperkuat otot punggung juga dapat membantu memperbaiki postur. Untuk membangun otot perut, fokuskan latihan pada otot ectus abdominis, transverse abdominis, obliques, quadratus lumborum, dan erector spinae. Saat melatih otot perut, Anda dapat menggunakan bobot tubuh dan melakukan crunch, sit up, dan leg raise, atau Anda dapat mencoba sesuatu yang berbeda dan menggunakan beban bebas, kabel atau tuas untuk menambah resistansi dan benar-benar melatih otot perut. Wanita mungkin melewatkan latihan otot dada, tetapi seharusnya tidak. Melatih otot dada membantu mempertahankan keseimbangan otot, apalagi jika Anda membangun otot dada. Berfokus pada satu sisi tubuh saja dapat menyebabkan postur yang buruk.  Untuk menargetkan otot dada, fokuskan latihan yang menggerakkan otot pectoralis major, pectoralis minor, dan serratus anterior. Pilihlah dua sampai tiga latihan berbeda, seperti chest dip, bench press, angkat besi, chest press, dan/atau berbagai latihan fly. Banyak wanita mengidamkan otot lengan dan bahu yang ramping dan kencang. Untuk mewujudkannya, latihlah otot deltoid (anterior, lateral, posterior) dan supraspinatus pada bahu dan otot triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis dan fleksor pergelangan tangan dan ekstensor pada lengan.  Untuk membangun otot bahu, lakukan shoulder press atau overhead press, front raises, upright row, atau berbagai reverse fly, yang dapat dilakukan dengan mudah menggunakan kabel, barbel, atau halter sebagai beban tambahan.  Saat melatih lengan, gunakan halter atau mesin latihan untuk melakukan latihan seperti tricep dip, kickback, tricep extension, bicep curl dan wrist curl dan latihan menggunakan roller. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengizinkan anak atau remaja ambil bagian dalam latihan kekuatan. Rutinitas pembentukan otot sedikit berbeda untuk kelompok umur ini karena tubuh mereka masih berkembang dan tumbuh. Latihan yang terlalu banyak dan terlalu keras dapat menyebabkan cedera yang berdampak permanen pada tubuh yang masih muda. Meminta evaluasi medis terlebih dahulu dapat membantu anak mengenali:  Tujuan latihan. Memahami teknik yang benar. Faktor risiko, seperti cedera dan penggunaan steroid dan suplemen lainnya. Harap diperhatikan bahwa tujuan latihan kekuatan ini secara keseluruhan adalah meningkatkan ukuran otot, oleh karena itu penting sekali untuk berdiskusi dengan dokter anak mengenai penggunaan steroid, apalagi jika anak terlibat dalam program latihan untuk tujuan kompetitif. Fokus utama dari jenis latihan ini adalah angkat beban, tetapi latihan menggunakan bobot tubuh sendiri (seperti  sit up dan  push up) serta latihan ketahanan dan kegesitan juga dapat ditambahkan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.  Angkat beban merupakan teknik latihan kekuatan yang paling umum digunakan dalam olahraga dan latihan dasar. Sebelum memulai, berkonsultasilah dengan pelatih kebugaran terlebih dahulu. Ia dapat membantu Anda dan anak Anda mempelajari setiap latihan dan cara melakukannya dengan benar. Jangan lupa melakukan pemanasan untuk mengurangi risiko cedera dengan melakukan kardio sedikitnya 5-10 menit. Lakukan peregangan ringan sebelum dan sesudah sesi latihan untuk meningkatkan kelenturan otot. Menggunakan beban yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera. Selain itu, penting untuk mempelajari cara melakukan setiap latihan dengan benar sebelum menambah berat beban.  Pertahankan mekanika tubuh setiap kali melakukan satu gerakan: bergerak perlahan, bernapas, dan memahami rangkaian gerakan secara lengkap. Jika melakukan latihan dengan tergesa-gesa atau menggunakan rangkaian gerakan yang salah, Anda berisiko cedera. Dengarkan tubuh Anda. Intensitas latihan tergantung pada jumlah pengulangan, berat, berapa lama Anda beristirahat sebelum rangkaian latihan. Jangan memforsir diri. Namun, Anda harus tetap mendorong diri untuk bekerja lebih keras. Jika Anda tidak memberi tantangan pada otot dan mulai beralih ke beban yang lebih berat, otot tidak akan tumbuh atau berkembang. Remaja dan anak-anak tidak boleh terlibat dalam lomba angkat beban, angkat besi atau binaraga. Jenis pembentukan otot seperti ini sangat keras dan tidak sesuai untuk anak-anak dan berpotensi tinggi menimbulkan cedera.  Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda tidak yakin jenis angkat beban atau latihan kekuatan seperti apa yang harus Anda atau anak Anda lakukan. Tubuh remaja dan anak-anak masih berkembang dan tumbuh, dengan begitu risiko cedera semakin tinggi. Latihan aerobika (atau kardio) adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan melibatkan sistem pernapasan. Latihan aerobika yang teratur memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mempertahankan berat badan, mengurangi stres, menguatkan sistem kardiorespirasi, mengurangi risiko penyakit kronis (diabetes, kanker), dan melepaskan endorfin untuk meningkatkan suasana hati.  Latihan aerobika yang mencakup latihan menahan beban (weight-bearing exercise), seperti berjalan, menari, tenis, dan berlari, juga membantu menguatkan massa tulang.  Menambahkan latihan aerobika ke dalam rutinitas mingguan membantu menyeimbangkan latihan kekuatan dan memberikan landasan yang lebih baik untuk kehidupan di massa mendatang. Setiap kegiatan fisik memiliki risiko, terlebih lagi latihan kekuatan. Menurut National Electronic Injury Surveillance System (Sistem Surveilans Cedera Elektronik Nasional), ada sekitar 20.000 sampai 26.000 kasus cedera yang berhubungan dengan latihan kekuatan dialami oleh mereka yang berusia di bawah 21 tahun; 40-70 persen dari cedera itu disebabkan ketegangan otot, terutama di lumbal belakang. Program latihan kekuatan harus direncanakan dan dilakukan dengan baik untuk mengurangi risiko cedera. Hal ini dapat dicapai dengan: Meminta didampingi oleh spotter (pengawas gerakan) atau pengawasan saat melakukan latihan angkat beban. Memahami instruksi latihan agar cedera dapat dicegah. Memahami penggunaan alat. Memastikan tempat latihan bebas risiko bahaya. Melakukan latihan pemanasan dan pendinginan yang benar. Melakukan latihan berlebihan dapat membahayakan tubuh dan menyebabkan kondisi katabolik (pemecahan protein otot). Selama masa remaja, tubuh masih berkembang dan melakukan latihan kekuatan secara berlebihan atau membakar terlalu banyak kalori dapat menyebabkan tubuh remaja mengalami kegagalan fungsi.  Latihan tidak boleh dilakukan lebih dari satu jam dan Anda harus beristirahat selama sehari (atau dua hari) di antara sesi latihan sehingga otot dapat membangun diri kembali.  Tanda-tanda yang perlu diperhatikan untuk mengetahui bahwa latihan Anda berlebihan di antaranya: detak jantung istirahat yang tinggi, kesulitan tidur, dan kelelahan. Jika Anda dan anak Anda mengalami gejala-gejala di atas, kurangi waktu atau intensitas latihan lalu berkonsultasilah dengan dokter. Catatan untuk orang tua: latihan berlebihan juga bisa menjadi tanda adanya gangguan makan. Jika Anda mencurigai anak melakukan latihan secara kompulsif, amati gejala berikut: merasa kesal karena melewatkan latihan, tetap berolahraga meski cuaca buruk, merasa kesal saat duduk-duduk saja karena kegiatan itu tidak membakar kalori, dan berpikir berat badannya akan naik jika tidak melakukan latihan sehari saja. Sebelum Anda memulai program latihan pembentukan otot, berkonsultasilah dengan dokter. Latihan untuk membangun otot menuntut kerja keras tubuh, dan orang dengan penyakit kronis (seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau stroke) mungkin tidak tepat untuk jenis latihan seperti ini. Jika Anda mengidap tekanan darah tinggi (hipertensi), jangan mengangkat beban berat tanpa berkonsultasi dengan dokter. Jika tekanan Anda di atas 180/110 mm Hg, jangan melakukan latihan angkat beban sampai tekanan darah telah dinormalkan dengan obat-obatan. Dalam latihan kekuatan, Anda menggunakan otot tubuh dan melatihnya untuk bekerja melawan resistansi. Saat melatih otot untuk bekerja melawan resistensi, Anda memaksa serat otot merespons tekanan tambahan sehingga akan meningkatkan ukuran dan definisi otot. Untuk membangun otot, Anda harus menambahkan latihan kekuatan (juga disebut resistansi) ke dalam rutinitas mingguan.  Program latihan kekuatan biasanya menggunakan beban bebas (halter, barbel), mesin latihan, elastic tubing, atau bahkan bobot tubuh (push up, pull up, crunch). Buatlah program latihan kekuatan tubuh total yang seimbang untuk membangun otot (lihat bagian ketiga). Membangun otot tidak sama dengan membakar lemak. Cara terbaik untuk menambah massa otot adalah latihan beban, sedangkan cara untuk menghilangkan otot adalah latihan kardio yang panjang (Anda tidak pernah melihat pelari maraton dengan otot besar, bukan?)  Namun, jangan meninggalkan latihan kardio sama sekali karena latihan ini menguatkan sistem kardiorespirasi dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk meningkatkan kekuatan otot, mengurangi tekanan darah, mengurangi risiko penyakit kronis (diabetes, kanker, masalah kardiovaskular), dan memperbaiki suasana hati.  Selain itu, perlu diingat bahwa mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan latihan kardio akan menyebabkan otot “meletup”, dan tubuh akan terlihat lebih ramping dan kuat. Hal utama yang perlu diperhatikan saat merencanakan rutinitas kardio selama program pembentukan otot adalah melakukan lari jarak pendek, bukan latihan aerobika dengan waktu yang lama. Berfokuslah pada latihan intensitas tinggi selama 20 menit dengan lari jarak pendek dengan intensitas tinggi selama 30-60 detik diikuti istirahat selama 1 menit. Lakukan latihan kardio dan angkat beban secara terpisah. Jangan pernah melakukan latihan kardio setelah latihan angkat beban. Sebaiknya lakukan latihan angkat beban di hari lain. Batasi waktu latihan kardio menjadi latihan 20 menit dengan frekuensi 3-5 kali seminggu. Latihan beban sebenarnya menyebabkan otot memasuki kondisi katabolik (pemecahan protein otot). Sebagai respons, tubuh harus memperbaiki jaringan otot dan selama proses perbaikan ini tubuh sebenarnya “membangun” massa otot. Oleh karena itu, latihan pembentukan otot yang intens harus dibarengi dengan istirahat yang memadai.  Batasi latihan kekuatan menjadi 3-4 kali per minggu dan jangan menargetkan kelompok otot yang sama beberapa hari berturut-turut. Pastikan Anda tidur nyenyak setiap malam. Orang dewasa disarankan untuk tidur setidaknya selama 7-9 jam setiap malam. Angkat beban tidak hanya menegangkan otot, tetapi juga persendian dan tulang. Jika tidak melakukan latihan dengan benar, Anda berisiko cedera. Selalu berkonsultasi dengan pelatih dan luangkan cukup waktu untuk mempelajari cara melakukan setiap latihan dengan benar sebelum menambahkan beban berat.
Mulailah pagi Anda dengan haver. Konsumsi daging tanpa lemak. Konsumsi produk susu rendah lemak dan telur. Tambahkan karbohidrat yang kaya nutrisi dalam pola makan Anda. Jangan lupa lemak sehat. Konsumsi suplemen dengan protein whey. Konsumsi suplemen vitamin (jika dibutuhkan). Dapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda dengan latihan gabungan. Bangunlah otot tungkai dan bokong. Perkuat dan bangunlah otot punggung. Perkuat otot inti untuk mendapatkan perut yang kuat. Bangunlah otot dada. Perkuat lengan dan bahu. Konsultasikan dengan dokter anak. Lakukan latihan kekuatan. Mulailah dengan beban ringan dan beralih ke beban yang lebih berat setelah tubuh lebih kuat. Hindari angkat besi atau mengikuti lomba angkat beban. Tambahkan latihan aerobika ke dalam rutinitas mingguan. Ketahui risiko yang Anda hadapi. Hindari latihan berlebihan. Berkonsultasilah dengan pelatih fisik (physical trainer) dan/atau dokter. Buatlah rencana latihan untuk melatih kekuatan. Jangan melakukan latihan kardio berlebihan. Jangan lupa istirahat. Pelajari teknik yang benar dan ketahui apa risikonya.
https://www.wikihow.com/Build-Muscles-(for-Girls) https://www.wikihow.com/Build-Muscles-(for-Girls) https://www.wikihow.com/Build-Muscles-(for-Girls) https://www.wikihow.com/Build-Muscles-(for-Girls)
Building Muscle with Your Diet Targeting the Right Muscles Building Muscle for Children and Teens Building Muscle for Adults