Membuat Rancangan Penurunan Berat Badan yang Realistis Menyesuaikan Kebiasaan Makan Melakukan Olahraga untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Dengan mengetahui tujuan, Anda akan bisa membuat rancangan diet dan olahraga yang efektif. Jika ingin menurunkan berat badan sebesar 23 kg secara total, Anda harus menetapkan tujuan mingguan sebesar 1,8 kg. Akan tetapi, ingatlah bahwa metode penurunan badan yang cepat ini dianggap tidak sehat. Idealnya, sebaiknya Anda menurunkan berat badan sebesar 0,45-0,9 kg dalam seminggu yang akan mengurangi berat badan sebesar 5,5-11 kg dalam 3 bulan. atau BMR (basal metabolic rate) Anda untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar dalam satu hari. Jumlah kalori yang dibakar dalam sehari akan tergantung pada umur, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas yang dilakukan sepanjang hari. Anda bisa menggunakan kalkulator BMR di internet untuk mengetahui jumlah kalori dasar yang diperlukan oleh tubuh Anda. Gunakan salah satu kalkulator untuk menghitung jumlah kalori yang dibakar dalam satu hari. Setelah mengetahui kalori dasar yang dibutuhkan, gunakan angka ini untuk menentukan jumlah kalori dari makanan yang harus dikurangi. Ini juga bisa membantu Anda dalam menetapkan tujuan mengenai jumlah kalori yang harus dibakar dengan melakukan olahraga setiap hari. Tetapkan tujuan secara realistis. Jangan mengurangi asupan kalori hingga di bawah 1.200 dalam sehari.  Sebagai contoh, apabila BMR Anda 2.300, kurangi asupan kalori harian hingga menjadi 1.300 agar Anda bisa menurunkan berat badan sebesar 0,9 kg dalam seminggu. Jika ingin menurunkan berat badan sebesar 1,8 kg dalam seminggu, Anda harus membakar 1.000 kalori ekstra dalam sehari. Ini rancangan yang tidak realistis karena Anda harus melakukan latihan kardio secara intensif selama sekitar 2 jam setiap hari. Sebagai gantinya, berfokuslah untuk melakukan latihan kardio selama 30 menit sebagai langkah awal, lalu tingkatkan intensitas dan durasinya ketika tubuh bertambah kuat. Anda harus melacak segala hal yang masuk ke dalam perut untuk mengetahui jumlah kalori harian secara akurat. Melacak olahraga yang dilakukan dengan jurnal atau aplikasi bisa berguna untuk mengetahui jumlah kalori yang dibakar, serta jumlah kalori yang harus dikurangi. Pastikan Anda mencatat minuman dan makanan yang dikonsumsi di aplikasi. Ini bisa membantu Anda agar tidak keluar dari tujuan yang telah ditetapkan. Sayuran dan buah adalah makanan yang padat nutrisi, tetapi tidak terlalu banyak mengandung kalori daripada makanan lain, seperti keripik kentang, kue, dan roti. Untuk mengurangi asupan kalori, gantilah makanan yang biasa Anda konsumsi dengan sayuran dan buah-buahan. Usahakan untuk mengisi setengah bagian piring dengan sayuran dan buah setiap kali Anda makan.  Sebagai contoh, daripada menyantap roti lapis bersama keripik kentang ketika makan siang, konsumsi salad sayuran atau satu mangkuk melon segar. Daripada menyantap nasi dalam dua porsi ketika makan malam, nikmati ½ gelas (120 gram) nasi dengan 1 gelas (250 gram) kembang kol campur nasi. Diet puasa intermiten dilakukan dengan tidak makan selama 14-16 jam antara waktu makan terakhir hingga waktu makan pertama di keesokan harinya. Konsumsi semua camilan dan makanan dalam rentang waktu yang sama setiap hari (yaitu sekitar 8-10 jam). Membatasi durasi waktu makan menjadi 8-10 jam akan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Tetapkan rentang waktunya saat Anda paling aktif, misalnya ketika jam kerja atau sekolah. Sebagai contoh, mungkin Anda telah menetapkan untuk mengonsumsi semua makanan dalam sehari antara pukul 8 pagi hingga 4 sore, lalu tidak makan sama sekali mulai pukul 4 sore hingga pukul 8 pagi di keesokan hari. Jika Anda menetapkan waktu makan selama 10 jam, mulailah menyantap makanan pada pukul 7 pagi dan berhentilah mengonsumsi makanan pada pukul 5 sore setiap hari. Walaupun Anda tidak harus melakukan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, beberapa orang merasakan manfaat karena tindakan ini bisa mengurangi atau membatasi konsumsi karbohidrat. Pelajari program diet seperti Atkins, Keto, dan South Beach untuk mencari rancangan yang paling sesuai bagi Anda.  Sejumlah diet rendah karbohidrat mengharuskan Anda untuk menghitung jumlah karbohidrat, sedangkan program lain hanya membatasi jenis makanan yang boleh dikonsumsi. Pilih program diet yang Anda anggap bisa dijalani secara terus-menerus. Jangan mengonsumsi makanan olahan dan karbohidrat sederhana, misalnya kue, cracker, keripik, dan roti panggang. Selain itu, hindari makanan manis, seperti soda, permen, dan serealia manis. Sebagai gantinya, pilih makanan utuh (whole food) yang rendah karbohidrat. Konsumsi sayuran tidak bertepung, seperti kale, brokoli, dan paprika. Untuk mendapatkan protein, pilih makanan yang tidak mengandung lemak, misalnya telur, ayam bakar, dan produk susu rendah lemak. agar tubuh tetap terhidrasi. Kecukupan cairan akan membantu tubuh untuk berfungsi dengan baik dan membuat Anda menjadi lebih kenyang di sepanjang hari. Banyak orang yang keliru mengartikan haus dengan lapar. Jadi, minumlah satu gelas air putih jika Anda merasa lapar agar tubuh terhidrasi dan mencegah Anda makan padahal sebenarnya tidak lapar.  Hindari minuman yang banyak mengandung kalori, misalnya soda manis, jus, dan minuman beralkohol. Makanan tersebut akan menambah jumlah kalori dengan sedikit atau tanpa nutrisi. Ingat, tidak ada jumlah yang pasti mengenai air putih yang harus diminum. Minumlah air putih setiap kali haus atau berkeringat agar tubuh tetap terhidrasi. Menyantap camilan bisa berguna agar Anda tidak terlalu lapar dan makan dalam jumlah besar. Selalu sediakan camilan yang sehat sehingga Anda tidak menyantap makanan lain yang tidak sehat. Beberapa camilan sehat yang harus Anda sediakan di antaranya:  Buah segar dalam keadaan utuh, misalnya jeruk dan apel Sayuran segar, misalnya wortel dan seledri Batangan keju mozzarella dengan kandungan lemak yang rendah Yoghurt Yunani tanpa lemak Kacang almon dan mete mentah tanpa garam  Pretzel (sejenis kue yang rasanya asin sedikit manis) Makan dengan penuh kesadaran adalah memperhatikan dengan saksama terhadap sensasi makanan yang Anda santap. Ini dapat membantu Anda untuk makan dengan lebih lambat dan tidak makan secara berlebihan. Beberapa strategi makan yang dapat dicoba di antaranya:  Menghilangkan gangguan ketika makan, misalnya mematikan televisi atau komputer dan menyingkirkan ponsel. Memegang peralatan makan dengan tangan yang tidak dominan. Sebagai contoh, gunakan tangan kanan jika Anda kidal, atau gunakan sumpit. Berfokuslah pada aroma, tekstur, tampilan, dan rasa makanan yang Anda santap. Melakukan lebih banyak olahraga di sepanjang hari bisa membantu membakar lebih banyak kalori. Sedikit gerakan tambahan di sepanjang hari bahkan bisa menambah kalori tambahan yang dibakar. Beberapa cara yang bisa dilakukan agar Anda lebih banyak bergerak di sepanjang hari di antaranya:  Memarkir kendaraan lebih jauh dari tempat tujuan, misalnya saat pergi ke tempat kerja atau berbelanja. Menggunakan tangga, bukan lift. Berjalan atau mengendarai sepeda ketika pergi ke sekolah, tempat kerja, atau mengerjakan tugas. Melakukan jumping jack atau squat ketika jeda iklan saat Anda menonton televisi. Melakukan olahraga secara teratur sangat baik bagi kesehatan secara umum, dan juga bisa menurunkan berat badan. Jumlah aktivitas fisik yang disarankan agar kesehatan Anda selalu baik adalah 150 menit setiap minggu, yang bisa dibagi menjadi 30 menit dan dilakukan selama 5 hari dalam seminggu. Akan tetapi, Anda bisa membagi waktu latihan menjadi sesi yang lebih singkat atau lebih lama, sesuai selera Anda. Ketika kekuatan dan daya tahan Anda semakin bertambah, lakukan olahraga secara lebih intensif untuk menambah jumlah kalori yang dibakar. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan aktivitas fisik sebanyak 5 hari dalam seminggu, masing-masing selama 60-90 menit. Sebagai contoh, Anda bisa berolahraga sebanyak 3 kali dalam sehari, masing-masing selama 10 menit sehingga secara total Anda akan melakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari. Sebagai alternatif, Anda dapat berolahraga sebanyak 3 kali dalam seminggu, masing-masing selama 50 menit sehingga waktu total latihan Anda adalah 150 menit setiap minggu. Latihan ketahanan akan membangun otot, yang bisa meningkatkan BMR dan membantu membakar lebih banyak kalori. Latihan kekuatan juga akan memperbaiki fisik dan memudahkan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Lakukan dua sesi latihan kekuatan masing-masing selama 45 menit setiap minggu untuk menambah latihan kardio yang Anda lakukan. Pastikan Anda telah melatih seluruh kelompok otot utama di setiap sesi latihan kekuatan, termasuk kaki, dada, lengan, punggung, perut, pantat, dan bahu. HIIT adalah latihan yang dilakukan secara bergantian antara intensitas tinggi dan sedang. Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam durasi yang lebih singkat. Selain itu, latihan ini juga dapat membangun daya tahan.  Sebagai contoh, apabila Anda berjalan, lakukan ini selama 5 menit dengan kecepatan normal, kemudian berjalanlah dengan cepat selama 5 menit. Setelah itu, pelankan kecepatan hingga menjadi normal selama 5 menit, dan berjalanlah dengan cepat kembali selama 5 menit. Ulangi siklus latihan ini selama 30 menit sehingga latihan Anda menjadi lebih intensif. Anda bisa menerapkan HIIT di segala jenis olahraga, misalnya lari, berenang, bersepeda, atau angkat beban.
Tetapkan tujuan penurunan berat badan secara mingguan dan total. Hitung laju metabolisme basal Tentukan jumlah kalori yang harus dikurangi agar Anda dapat menurunkan berat badan. Lacak makanan dan olahraga yang Anda lakukan menggunakan aplikasi atau jurnal makanan. Konsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan. Cobalah melakukan diet puasa intermiten agar sistem pencernaan bisa beristirahat dalam waktu yang lebih lama. Cobalah diet rendah karbohidrat untuk menyingkirkan sumber kalori utama. Minum air putih di sepanjang hari Konsumsi camilan sehat di sela-sela waktu makan. Berlatihlah untuk makan dengan penuh kesadaran agar Anda bisa makan dengan lambat. Sertakan banyak aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari. Mulailah dengan berolahraga selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dan tingkatkan waktunya seiring waktu. Lakukan latihan ketahanan sehingga tubuh akan membakar banyak kalori walaupun Anda sedang beristirahat. Cobalah melakukan latihan interval intensitas tinggi atau HIIT (high-intensity interval training).
https://www.wikihow.com/Lose-50-Pounds-in-Three-Months https://www.wikihow.com/Lose-50-Pounds-in-Three-Months https://www.wikihow.com/Lose-50-Pounds-in-Three-Months
Making a Realistic Weight Loss Plan Adjusting Your Eating Habits Exercising to Burn More Calories