Bagian Dua: Posisi Kerja yang Baik Bagian Tiga: Merawat Rasa Sakit Anda Bagian Satu: Merawat Pergelangan Tangan Anda
Atur kursi Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan papan tombol Anda. Anda seharusnya tidak perlu membungkuk atau meraih ke atas untuk menggunakan papan tombol Anda. Posisi ini optimal untuk menjaga posisi pergelangan tangan Anda tetap netral. Duduklah dengan benar dan tegak, jangan merosot. Ini akan mencegah tubuh Anda merasakan tekanan berlebih pada salah satu area, termasuk pergelangan tangan Anda. Juga, jaga pekerjaan Anda tepat di depan Anda sehingga Anda tidak harus membungkuk atau memutar tubuh ke salah satu sisi untuk meraihnya. Ini juga akan mencegah Anda memberikan tekanan terlalu besar pada pergelangan tangan Anda. Jika lengan bawah Anda sejajar dengan papan tombol Anda, maka hal ini seharusnya tidak sulit untuk dilakukan. Menggunakan tetikus yang terlalu besar atau terlalu kecil dapat membuat Anda memberikan tekanan berlebih pada pergelangan tangan Anda dan membuat Anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan. Tetikus vertikal akan menjaga tangan Anda tetap pada posisi berjabat tangan. Jika Anda menggunakan tetikus vertikal, Anda tidak akan perlu lagi menekuk pergelangan tangan Anda saat mengklik. Memang memerlukan waktu beberapa saat untuk terbiasa dengan tetikus ini, tapi setelah Anda terbiasa, Anda akan senang telah membelinya. Meskipun harganya sedikit mahal ($70 atau lebih, pada beberapa kasus), tapi akan sungguh bermanfaat. Papan tombol terbelah adalah papan tombol yang terpisah pada bagian tengahnya, sehingga Anda dapat mengetik dengan kedua tangan berada pada posisi berjabat tangan. Anda dapat menyetel papan tombol hanya sedikit terpisah pada awalnya, dan semakin drastis memisahkannya seiring Anda terbiasa menggunakannya. Anda dapat memasangnya pada papan tombol Anda dan meletakkannya tepat di atas papan tombol lama Anda. Ini akan menghasilkan efek yang dramatis untuk mencegah sindrom lorong karpal. Harga papan tombol ini berkisar antara $30 sampai ratusan dolar, dan terserah pada Anda untuk menentukan jenis apa yang paling baik untuk Anda. Jangan membeli papan tombol terpisah yang mahal jika Anda belum pernah menggunakan papan tombol terpisah sebelumnya; jika tidak, Anda mungkin menemukan bahwa papan tombol itu tidak cocok untuk Anda. Beberapa dokter menganjurkan untuk mengompres pergelangan tangan Anda beberapa kali sehari, saat Anda merasakan sakit pada area tersebut. Untuk terapi jenis ini, Anda perlu menyiapkan dua baskom besar berisi air -- satu berisi air dingin, dan satunya lagi berisi air panas (tapi tidak sangat panas sampai dapat melukai Anda). Siapkan keduanya di bak cuci Anda dan masukkan tangan dan pergelangan tangan Anda ke dalam baskom berisi air dingin selama satu menit, lalu pindah ke dalam baskom berisi air panas selama satu menit. Ulangi latihan ini selama 10 menit dua kali sehari untuk meredakan rasa sakit di pergelangan tangan Anda. Gunakan mini foam roller yang berdiameter sekitar satu uang logam untuk menggulirkan pergelangan tangan Anda bolak-balik di atasnya, selama dua puluh detik untuk setiap pergelangan tangan. Letakkan saja foam roller di meja dan gulirkan perlahan pergelangan tangan Anda bolak-balik pada foam roller, untuk memberikan pijatan yang nyaman dan santai pada pergelangan tangan Anda. Anda dapat menggunakan tangan Anda yang satunya atau menggunakan jasa ahli pijat terpercaya untuk memijat dengan lembut lengan bawah, pergelangan tangan, dan telapak tangan Anda untuk meredakan ketegangan pada tangan Anda. Pastikan pijatan tersebut lembut dan tidak memperparah rasa sakit di area yang perlu dipijat. Berbaringlah pada foam roller, sehingga punggung Anda sejajar dengan roller, dan rentangkan lengan Anda ke sisi Anda (bayangkan pose "shavasana" dalam yoga). Ini akan meregangkan punggung Anda, sehingga mengurangi ketegangan pada punggung dan lengan Anda. Tahan pose ini paling lama satu menit. Anda juga dapat menggerakan lengan Anda secara bergantian, naikkan satu lengan ke atas kepala Anda, dan yang satunya di bawah di sisi tubuh Anda, ulangi ini selama satu menit. Ini akan menghilangkan dan mengurangi ketegangan pada lengan, pergelangan tangan, dan punggung Anda. Ada banyak jenis latihan pergelangan tangan yang dapat Anda coba untuk memperkuat tangan dan pergelangan tangan Anda sekaligus mengurangi ketegangan pada tangan dan lengan Anda. Jika Anda melakukan latihan ini saat Anda beristirahat, atau hanya selama beberapa menit sehari, Anda akan merasakan pergelangan tangan Anda bertambah kuat. Latihan ini akan memperkuat pergelangan tangan Anda sekaligus menambah kekuatan pada area yang Anda butuhkan. Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda coba:  "Mendorong dinding." Letakkan tangan Anda lurus di depan Anda, tekuk pergelangan tangan Anda, sehingga Anda menghadap pada punggung tangan Anda, seakan Anda akan mendorong dinding menjauh dari Anda. Tahan posisi ini selama lima detik, lemaskan pergelangan tangan Anda, dan ulangi setidaknya sepuluh kali.  Membuat kepalan tangan. Posisikan saja tangan Anda dalam posisi mengepal longgar selama setidaknya lima detik, lalu lepaskan kepalan tersebut selama 1-2 detik. Ulangi setidaknya sepuluh kali.  Kepalkan tangan Anda dan tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah. Julurkan lengan Anda lurus ke depan, dengan tangan terkepal. Sekarang, tekuk sedikit pergelangan tangan Anda ke bawah dan tahan posisi ini selama lima detik, rasakan peregangan dalam. Ulangi sepuluh kali.  Regangkan pergelangan tangan Anda. Letakkan satu pergelangan tangan di depan Anda, dalam posisi "berhenti", dan tekuk ke belakang jari-jari Anda dengan perlahan, tahan selama lima detik. Lalu, gerakkan jari-jari Anda ke bawah, mengarah ke lantai, dan tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah, ke arah yang berlawanan, selama lima detik. Ulangi sepuluh kali untuk setiap tangan. Kibaskan pergelangan tangan Anda. Kibas-kibaskan secara perlahan pergelangan tangan Anda, seakan Anda baru saja mencuci tangan dan sedang mengeringkan air pada tangan Anda. Lakukan ini selama sepuluh detik. Ini adalah latihan sempurna untuk dicoba saat beristirahat, untuk mengurangi ketegangan pergelangan tangan Anda. Anda juga dapat mencoba memutar pegelangan tangan Anda. Jika Anda mulai merasakan sakit, mati rasa, kesemutan, atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, Anda sebaiknya periksa ke dokter untuk mendiskusikan langkah selanjutnya. Satu tanda bahwa Anda mungkin akan mengalami lorong karpal adalah rasa sakit ekstrem saat mengepalkan ibu jari Anda, dan hampir tidak terasa sakit pada jari kelingking Anda, yang dikontrol oleh saraf yang berbeda dari jari-jari lainnya. Dokter dapat menganjurkan tes-tes dan perawatan lebih lanjut, dan mungkin bahkan merujuk Anda ke ahli terapi fisik. Terapi fisik dapat membantu Anda mempelajari latihan-latihan untuk mencegah rasa sakit lebih lanjut, membeli peralatan ergonomis yang tepat, dan mengubah gaya hidup Anda. Anda mungkin juga akan mendapatkan pijat lengan bawah yang menenangkan, atau bahkan perawatan ultrasonik untuk melancarkan sirkulasi di pergelangan tangan Anda. Sindrom lorong karpal paling sering disebabkan oleh penekukan pergelangan tangan yang berulang. Anda dapat membayangkan posisi pergelangan tangan ini sebagai cara Anda mengatakan “berhenti” dengan tangan Anda. Apakah Anda mengetik, makan, atau melakukan gerakan berulang lainnya, Anda harus berusaha untuk menjaga posisi pergelangan tangan yang netral sesering mungkin daripada menekuk pergelangan tangan Anda. Bayangkan posisi netral sebagai posisi berjabat tangan -- saat Anda menjabat tangan seseorang, Anda sama sekali tidak harus menekuk pergelangan tangan Anda. Awasi tangan Anda dengan cermat untuk berusaha menjaga posisi ini sesering mungkin. Jika Anda melakukan gerakan berulang, apakah Anda mengetik atau memotong sayuran, ambillah istirahat singkat setiap 10-15 menit untuk mengistirahatkan pergelangan tangan Anda. Istirahat ini dapat berupa peregangan, melakukan olahraga, atau hanya duduk saja tanpa menggunakan pergelangan tangan Anda. Tidak peduli sesibuk apa pun, Anda selalu dapat mengambil waktu 1-2 menit untuk beristirahat saat diperlukan. Jangan membiarkan pekerjaan terus berlangsung tanpa mengistirahatkan pergelangan tangan Anda.  Jika bisa, usahakan untuk mengganti pekerjaan setiap 20-40 menit. Selain itu, usahakan untuk mengubah posisi Anda sesering mungkin. Anda tidak akan ingin terlalu lama “tersangkut” di satu posisi. Kebanyakan orang menggunakan tenaga lebih besar dari yang diperlukan saat mengerjakan tugas-tugas harian. Apakah Anda menggenggam tetikus, menggunakan pena, atau menggunakan mesin kasir, Anda harus berusaha untuk tidak menggenggam apa pun dengan terlalu kuat atau menggunakan tenaga terlalu banyak. Jangan menekan tombol papan tombol atau menekan tombol apa pun dengan tenaga terlalu besar dari yang diperlukan untuk melakukannya. Ini akan mencegah Anda menyebabkan tekanan terlalu besar pada pergelangan tangan Anda. Meskipun hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah sindrom lorong karpal adalah dengan merawat pergelangan tangan Anda, penelitian menunjukkan bahwa menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan dapat membantu Anda menjaga kesehatan pergelangan tangan Anda. Pastikan untuk makan makanan sehat tiga kali sehari, berolahraga secara teratur (sekitar 30 menit sehari), tidur selama 7-8 jam setiap malam, dan melakukan apa pun yang harus Anda lakukan untuk merasa sehat baik secara mental maupun fisik. Bidai pergelangan tangan, saat dikenakan dengan benar, dapat membantu Anda menjaga posisi pergelangan tangan tetap netral tanpa menyebabkan ketidaknyamanan apa pun. Anda dapat membeli bidai pergelangan tangan dengan harga yang cukup murah di apotek setempat (biasanya seharga $15-20), atau jika Anda menginginkan penyangga yang lebih baik, dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat merekomendasikan atau bahkan memesankan bidai yang lebih bagus. Anda dapat mengenakan bidai pada saat Anda bekerja untuk mencegah Anda menekuk pergelangan tangan Anda, dan Anda juga dapat mengenakan bidai pada malam hari untuk menjaga posisi pergelangan tangan Anda tetap netral saat Anda tidur; banyak orang tidur dengan pergelangan tangan tertekuk. NSAID adalah obat anti-inflamasi nonsteroid, seperti Advil, dan dapat digunakan untuk meredakan rasa sakit dan pembengkakan di pergelangan tangan Anda. Meskipun tidak dapat mencegah lorong karpal, obat ini pasti dapat meringankan rasa sakit jika diminum dari waktu ke waktu. Namun, jangan menjadikan ini kebiasaan, karena obat ini tidak boleh menjadi pengganti tindakan-tindakan pencegahan lainnya. Jika Anda bekerja di lingkungan yang dingin, Anda lebih mungkin mengalami rasa sakit dan kekakuan pada tangan Anda. Usahakan untuk menjaga suhu tetap hangat di tempat kerja Anda, mengenakan sarung tangan saat cuaca di luar sedang dingin, dan bahkan mempertimbangkan untuk mengenakan sarung tangan berjari terbuka jika Anda tidak dapat mengontrol suhu di dalam ruangan.
Jaga lengan bawah Anda sejajar dengan papan tombol. Jaga postur tubuh yang benar. Jaga tangan dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda. Gunakan peralatan dengan ukuran yang sesuai dengan tangan Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan tetikus vertikal. Pertimbangkan untuk membeli papan tombol terbelah. Kompres pergelangan tangan Anda dengan es. Cobalah terapi "panas dan dingin". Gunakan mini foam roller. Pijat lengan bawah Anda. Gunakan foam roller biasa. Cobalah latihan pergelangan tangan. Periksa ke dokter jika Anda merasakan sakit pada pergelangan tangan Anda. Jaga posisi pergelangan tangan tetap netral sesering mungkin. Beristirahatlah. Longgarkan genggaman tangan Anda dan kurangi tenaga Anda. Jaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Pertimbangkan untuk mengenakan bidai pergelangan tangan jika Anda memerlukannya. Minum NSAID jika perlu. Jaga tangan Anda tetap hangat.
https://www.wikihow.com/Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome https://www.wikihow.com/Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome https://www.wikihow.com/Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome
Being Ergonomically Sound Treating Your Pain Taking Care of Your Wrists