Mencegah Pegal Otot Sebelum Aktivitas Meminimalkan DOMS Mengurangi Pegal Otot Seusai Aktivitas Berlebih
Jika Anda menjalani aktivitas yang sama setiap harinya, otot akan kelelahan dan terlampau capek, alih-alih semakin kuat. Variasikan aktivitas fisik dengan melakukan latihan kardio dan beban. Ikuti kelas yoga, jalani olahraga air, atau bersepedalah sebentar.  Membuat jadwal latihan akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan selagi menambahkan variasi. Sebagai contoh, di hari Senin Anda bisa mengikuti kelas yoga, dan bersepeda santai di hari Jumat. Sertakan protein sehat ke menu makan Anda seperti ayam, ikan, polong-polongan, kacang kedelai, susu, dan telur. Makan camilan mengenyangkan, misalnya almon atau yoghurt Yunani, di antara makan besar. Protein membantu membangun jaringan otot.   Jika menu makan tidak memiliki protein sebanyak ini, Anda tidak perlu langsung menambahkan protein sebanyak jumlah di atas. Sebaiknya, mulai dari jumlah sedikit dan tambah protein secara bertahap, dan pantau bagaimana tubuh Anda meresponsnya. Anda juga bisa meminum protein kocok dengan mencampurkan yoghurt Yunani, susu, dan bubuk dadih. Ganti susu sapi dengan susu almon atau kedelai, kalau diperlukan. Lakukan versi pelan dari latihan Anda sebelum dan sesudah latihan sebenarnya. Untuk latihan pengondisian kekuatan, gunakan bentuk moderat dari kardio sebagai pemanasan dan pendinginan. Anda bisa melakukan lompat tali atau eliptikal untuk melemaskan otot dan mengalirkan darah. Pemanasan membantu menghangatkan otot sehingga siap untuk latihan. Pendinginan memungkinkan suhu badan kembali ke tingkat istirahat. Postur tubuh yang buruk ketika bergerak akan menyebabkan pegal ketika selesai beraktivitas. Saat bersepeda, naikkan dada dan tarik kedua bahu ke belakang. Ketika berlari, pastikan Anda tidak membungkukkan leher. Sewaktu latihan beban, sebaiknya gunakan otot inti Anda.   Postur tubuh yang benar akan bervariasi tergantung olahraga dan aktivitas yang dilakukan. Minta pelatih tim atau pelatih pribadi untuk mengecek postur dan teknik untuk memastikan Anda bergerak dengan cara yang benar. Jika Anda melakukan aktivitas fisik dan mulai merasa nyeri, artinya saatnya untuk berhenti dan beristirahat. Selain itu Anda perlu membangun program latihan secara perlahan supaya tidak terlalu membebani tubuh di tahap awal. Beberapa gejala kelelahan sistem otot adalah nyeri tajam, kram, atau bahkan kehilangan kekuatan otot.  Sebagai contoh, jika Anda mulai latihan kembali seusai cedera, jangan langsung kembali ke waktu atau intensitas sebelumnya. Sebaiknya, bangun kembali tingkat latihan Anda seiring waktu. Jaga hidrasi sepanjang hari untuk membantu menyiram asam laktat dari tubuh Anda. Dehidrasi dapat memperparah pegal otot dan menambah nyeri.   Tambahkan lemon ke air untuk mengurangi pembentukan asam laktat.   Hindari minum minuman bergula atau berkafeina. Sebagian pelatih menyarankan memakan 20 gram protein antara 30-60 menit setelah latihan. Makan secangkir yoghurt Yunani dengan campuran protein dadih. Atau, minum protein kocok yang dibuat dari biji chia, biji lenan, dan gandum.  Asam amino leusina yang ada dalam protein dadih membantu otot mengubah protein menjadi bahan bakar tubuh. Kalium dapat mengurangi pegal dan kram otot. Kalium banyak terkandung dalam buah dan sayuran, seperti pisang atau kiwi. Anda juga bisa membahas asupan suplemen atau multivitamin harian kepada dokter.  Labu musim dingin (winter squash) dan kentang juga kaya akan kalium. Rol busa merupakan alat berupa busa berbentuk tabung.  Duduklah di atas matras latihan dan posisikan rol pada salah satu sisi otot yang pegal. Ulangi gerakan ini sampai otot Anda mulai terasa relaks.   Dalam sebagian kasus, Anda bisa menggunakan berat tubuh untuk menekan. Misalnya, jika paha belakang Anda pegal, letakkan rol di atas matras. Kemudian, duduk di atas matras dengan paha menimpa rol busa. Tempelkan tangan di matras dan gunakan untuk mengayunkan paha sehingga menggulirkan rol. Rol busa bisa dibeli di internet atau toko alat olahraga. Namun, jika tidak ada, Anda bisa menggulirkan bola tenis di otot. Tuangkan 1-2 cangkir (180-360 gram) garam ke bak mandi penuh. . Berendam dalam air garam selama 30 menit dapat mengurangi inflamasi dan membuang racun dari tubuh.  Beli garam Epsom di apotek terdekat. Obat antiinflamatori, misalnya ibuprofen, dapat mengurangi rasa pegal, tetapi tidak mengatasi penyebab utamanya. Kalau Anda mengonsumsi obat, usahakan mematuhi dosis yang disarankan. Jika Anda mengalami pegal otot secara teratur, sebaiknya berkonsultasilah ke dokter.
Ragamkan rutin latihan. Makan 30 gram protein setiap 3 jam. Lakukan pemanasan dan pendinginan 5-10 menit setiap kalinya. Periksa posisi tubuh ketika terlalu memforsir fisik Anda. Berhentilah sebelum tubuh terlalu terbebani atau merasa nyeri. Minum 8 gelas air setiap harinya. Makan camilan protein dadih 30-60 menit setelah aktivitas berat. Konsumsi minimal 1.600 mg kalium setiap hari. Gulirkan rol busa pada otot pegal selama 5-10 menit. Berendam dalam bak mandi berisi larutan garam Epsom. Usahakan tidak terlalu banyak mengonsumsi obat pereda nyeri.
https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles
Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion