Mengurangi Aksi Impulsif Mengembangkan Kebiasaan Sehat Sehari-hari Mengorganisasi
Riset menunjukkan bahwa orang cenderung tidak membuat keputusan impulsif setelah melihat sebuah foto pemandangan alam. Foto yang dipilih adalah pemandangan alam apa pun, seperti gunung, hutan, pantai, dan lain-lain.  Tempelkan sebuah kartu pos atau foto lingkungan alam kesukaan Anda di meja atau di buku catatan Anda. Foto ini dapat membantu Anda mengurangi perilaku impulsif. Sebelum membuat suatu keputusan, berhenti dan berpikirlah sebentar sambil memandang sebuah foto pemandangan alam. Keputusan yang Anda buat setelah melihat foto pemandangan alam cenderung tidak impulsif. Menurut sebuah riset di Universitas Michigan, tidur siang mengurangi sifat impulsif pada orang dewasa. Waktu tidur yang digunakan dalam penelitian itu adalah 60 menit, namun Anda mungkin tak perlu tidur siang hingga 60 menit untuk mendapatkan manfaatnya.  Tidur siang juga membuat orang lebih tenang dan tidak stres ketika mengerjakan sesuatu. Orang-orang yang tidur siang cenderung lebih dapat menjaga fokus pada aktivitas yang sedang mereka lakukan. Anda tetap mendapat manfaat dari tidur siang walaupun Anda tidak tidur malam sebanyak 7-9 jam. Pada penelitian tersebut, semua subjek riset mendapatkan manfaatnya. Anda dapat mengurangi perilaku dan keputusan impulsif dengan membatasi diri sendiri. Misalnya, kalau Anda sulit tidak mengatakan semua hal yang Anda pikirkan, Anda dapat menuliskan terlebih dahulu semua komentar dan pertanyaan Anda sebelum mengatakannya dengan lantang. Dengan memberi waktu menulis antara berpikir dan berbicara, Anda akan menghindari pernyataan-pernyataan impulsif yang tidak patut.  Kalau Anda belanja berlebihan, tinggalkan kartu kredit Anda di rumah dan bawalah uang kontan. Berilah jarak waktu 24 jam antara pikiran dan keputusan. Dengan demikian, Anda akan mengurangi belanja impulsif. Selain itu, Anda pun akan lebih mudah menentukan apakah Anda perlu membeli barang-barang tersebut. Sebuah riset yang dilakukan di Universitas California Los Angeles menunjukkan bahwa suatu latihan pernapasan yoga bernama Sudarshan Kriya dapat menurunkan perilaku impulsif di kalangan anak remaja. Dalam latihan pernapasan ini, ada empat jenis pernapasan dasar:   Ujjayi, atau "Napas Kemenangan". Sejenis teknik pernapasan yang lambat dan disengaja yang berfokus pada napas yang menyentuh kerongkongan.  Bhastrika, atau "Napas Bentakan". Napas dilepaskan kuat-kuat melalui hidung, diikuti dengan tarikan napas yang cepat, yaitu 30 napas per menit. Menyebut mantra "Om" tiga kali berturut-turut. Hal ini membutuhkan pelepasan napas yang terus-menerus dan terkendali. Bernapas secara ritmik, baik lambat, tidak terlalu cepat, dan cepat. Praktik yoga yang teratur sudah terbukti meningkatkan fokus dan mengurangi sifat impulsif. Anak sekolah yang diajarkan melakukan gerakan yoga sambut matahari serta aktivitas pola pernapasan secara teratur setiap hari memiliki kemampuan fokus yang lebih baik. Manfaatnya bertambah ketika yoga dilakukan di situasi yang berbeda-beda. Misalnya, ketika bersiap pergi belanja, luangkanlah waktu untuk melakukan pola pernapasan yoga. Di rumah, sebelum memesan makanan rendah gizi, lakukanlah gerakan yoga sambut matahari. Olahraga, terutama olahraga aerobika, dapat mengurangi sifat impulsif. Olahraga aerobika meningkatkan perasaan gembira dalam hati Anda serta mengurangi rasa stres dan gelisah.  Selain itu, olahraga juga membutuhkan fokus berkesinambungan pada satu hal. Kalau Anda cenderung melakukan sesuatu yang impulsif ketika bosan atau tidak tahu hendak melakukan apa, Anda akan dibuat letih oleh olahraga. Riset menunjukkan bahwa aktivitas aerobika selama 40 menit per hari meningkatkan kemampuan mental anak-anak berkelebihan berat badan. Olahraga bermanfaat untuk semua umur. Sadarilah perasaan yang Anda alami dan pelajarilah hubungan antara sifat impulsif Anda dengan pikiran, perasaan, dan keinginan yang lain. Dengan demikian, Anda akan lebih mudah mengendalikan perilaku diri. Kalau Anda menyadari maksud persis kata hati Anda, Anda akan memberi jarak antara diri sendiri dan berbagai keinginan impulsif yang muncul. Dengan demikian, Anda memiliki kesempatan untuk berpikir dan memilih terlebih dahulu sebelum melakukan sesuatu.  Ketika sebuah keinginan muncul, katakanlah keinginan tersebut dalam hati. Misalnya: "Saya marah karena pasangan saya berkata hal seperti itu, dan saya ingin mengomelinya." Ikuti hal ini dengan respons yang lebih konstruktif, seperti misalnya "Saya bisa mencoba tenang." Dengan praktik ini, Anda menyadari apa yang terjadi dalam diri Anda sendiri. Anda mungkin akan perlu latihan beberapa waktu sebelum dapat menyadari keinginan impulsif yang baru timbul. Kalau sifat impulsif Anda berdasar pada kegelisahan, bicaralah dengan orang yang Anda percayai. Anda akan mengurangi kegelisahan dan sifat impulsif apabila dalam hidup Anda ada orang yang dapat Anda ajak bicara mengenai apa pun yang menjadi perhatian Anda.  Bicarakan sifat impulsif Anda kepada seorang ahli terapi/konselor profesional atau motivator. Kegelisahan Anda akan terbantu meskipun hanya dengan suatu percakapan singkat yang tidak serius dengan seorang teman. Mintakan bantuan seorang teman untuk menuntut tanggung jawab Anda terhadap semua sasaran yang telah Anda tentukan. Carilah teman yang dapat diandalkan dan tidak akan menilai Anda, kemudian ceritakan kepadanya semua sasaran yang telah Anda tentukan. Lalu, tentukan pertanggungjawaban yang hendak Anda lakukan.  Misalnya, Anda dapat meminta teman itu menelepon Anda untuk menanyakan kemajuan Anda dalam suatu proyek. Atau, Anda juga dapat membuat janji pertemuan teratur agar ia dapat mengecek komitmen Anda pada sebuah sasaran. Anda juga harus menyusun rencana yang berisi semua hal yang dapat teman Anda lakukan kalau Anda tidak fokus pada sasaran yang telah dibuat. Lebih lanjut, Anda juga dapat membantu teman Anda mempertanggungjawabkan sasarannya. Kalian menjadi teman yang saling meminta tanggung jawab. Sifat ini memiliki pengaruh positif maupun negatif. Misalnya, apabila Anda memiliki sifat sulit membuat keputusan, Anda akan membuat keputusan di menit terakhir sebagai cara untuk mengatasi kegelisahan yang Anda alami ketika harus membuat pilihan yang penuh pertimbangan.  Kalau Anda mendapatkan manfaat dari sifat impulsif, carilah cara lain yang lebih efektif untuk mendapatkan manfaat ini. Ingatlah bahwa Anda masih tetap dapat berlaku spontan walaupun sudah mengurangi sifat impulsif. Bukan berarti setelah sifat impulsif dikurangi, hidup Anda akan membosankan dan biasa. Kalau sifat ini dikurangi, Anda akan menghabiskan uang, waktu, dan perhatian secara lebih terkendali. Tentunya aktivitas ini berbeda bagi setiap orang. Biasanya, yang termasuk dalam aktivitas ini adalah meditasi yang dibantu rekaman suara, mendengarkan musik yang menenangkan, atau latihan pola pernapasan. Anda akan lebih mudah menghindari sifat impulsif ketika tenang.  Pindailah tubuh Anda, carilah daerah tubuh Anda yang terasa kencang, kemudian pusatkan pikiran Anda pada pelemasan daerah-daerah tersebut. Pasang beker selama 5 menit. Selama waktu ini, berfokuslah pada pernapasan Anda. Anda dapat bersantai dengan istirahat singkat ini. Selain itu, Anda juga akan terhindar dari perilaku impulsif yang lain. Terapi ini dapat membantu Anda menghubungkan pikiran, perasaan, dan perilaku. TPK adalah terapi yang umum digunakan untuk gangguan sifat impulsif serta kegelisahan. TPK bertujuan mencari pikiran yang menghasilkan perilaku impulsif.  Perilaku impulsif umumnya adalah hasil dari pikiran otomatis, yang dihasilkan benak Anda sebagai reaksi langsung terhadap situasi tertentu. Pikiran ini bisa jadi negatif dan berakhir pada keputusan yang buruk. TPK membantu Anda mengidentifikasi pola-pola pikiran otomatis ini dan membentuk ulang pola-pola tersebut dengan berbagai cara baru. Seorang ahli terapi dapat membantu Anda mempraktikkan TPK. Langkah pertama mengurangi sifat impulsif adalah menentukan prioritas waktu Anda yang terbesar. Kemudian, sebelum berlaku impulsif, ceklah apakah aksi Anda bersesuaian dengan hal-hal yang sudah Anda tuliskan.  Misalnya, tuliskanlah daftar tugas yang harus Anda lakukan, atau rencana bisnis yang harus Anda susun. Kalau Anda seorang pelajar/mahasiswa, buatlah sebuah rencana studi. Anda perlu mencatat sasaran untuk mengukur kepentingannya dibandingkan dengan hal-hal impulsif yang ingin Anda lakukan. Tulisan ini dapat Anda anggap sebagai sejenis perekam, atau sejenis wadah, untuk menampung berbagai nilai, niat, komitmen, cara terbaik melakukan sesuatu, serta tugas-tugas yang mendukung sasaran tersebut. Gunakanlah buku tulis, spreadsheet di komputer, atau metode lain yang dapat Anda gunakan. Yang penting mudah diakses dan berfungsi dengan baik. Agar sistem organisasi Anda tetap terjaga dan mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu mengevaluasi efektivitas sistem Anda serta merencanakan perubahan apa pun yang diperlukan.  Misalnya, luangkan waktu sehari seminggu untuk memperhatikan berbagai hal yang Anda lakukan di minggu yang sudah lalu. Apakah Anda mengikuti semua prioritas yang sudah didaftar? Tuliskan apa saja yang berhasil, apa saja yang sulit, dan apa saja yang kiranya perlu dibenahi. Mungkin Anda harus mengevaluasi lebih sering hingga menemukan interval yang tepat. Sebaiknya Anda meluangkan waktu sebentar saja untuk evaluasi harian. Adakan pula evaluasi bulanan yang lebih intensif. Kalau Anda punya banyak waktu yang tak terjadwal, Anda akan cenderung mengisinya dengan berbagai kegiatan impulsif. Susunlah dan ikuti suatu jadwal harian yang Anda tuliskan sendiri. Susun jadwal ini dalam blok waktu 30 menit. Tidak apa kalau Anda butuh lebih dari 30 menit untuk melakukan sesuatu, tetapi jangan sampai ada blok yang kosong dan tidak terjadwal.  Kalau Anda tak tahu bagaimana merencanakan aktivitas tertentu, tuliskan sebagai pilihan. Misalnya, apabila Anda tak yakin seorang teman akan jadi datang atau tidak, tuliskan: "Teman atau _______." Waktu bersosialisasi serta waktu luang juga harus terdaftar dalam jadwal harian Anda. Jadwal harian yang tak termasuk kedua waktu tersebut biasanya tak terlaksana dengan baik. Jika Anda jenis orang yang secara impulsif mengganti aktivitas saat sedang melakukan sesuatu, daftar centang ini dapat membantu Anda menjaga fokus. Dengan daftar ini, kesempatan untuk melakukan aktivitas lain secara impulsif menjadi lebih kecil karena tidak ada yang terlupakan. Selain itu, Anda juga takkan menambahkan langkah-langkah yang tak perlu ketika melakukan suatu pekerjaan.  Metode daftar centang ini sudah terbukti dapat meningkatkan fokus bahkan bagi para dokter. Banyak dokter bedah yang diwajibkan mengikuti daftar centang tertentu agar mereka dapat tetap menjaga fokus pada tugas yang sedang dihadapi. Daftar ini dapat juga Anda gunakan dalam berbagai situasi yang berbeda. Ketika hendak bepergian, gunakanlah daftar centang perjalanan agar barang-barang yang Anda kemas semuanya tepat guna. Ketika akan berbelanja, gunakanlah daftar centang agar Anda hanya membeli barang yang sudah ditentukan sebelumnya. Dengan daftar centang belajar, Anda takkan melupakan bagian-bagian tertentu dari tugas sekolah Anda. Coret tugas setelah selesai dikerjakan. Dengan demikian, Anda akan termotivasi untuk mengerjakan tugas berikutnya. Setiap orang yang bersifat impulsif harus punya kalender. Kalender ini harus dapat dilihat secara harian, mingguan, dan bulanan agar Anda dapat memprioritaskan perhatian pada hal yang penting. Gunakan warna yang berbeda-beda untuk setiap kategori demi memudahkan Anda menentukan tugas apa yang harus diselesaikan.  Misalnya, untuk pelajar, gunakanlah tinta merah untuk menandai ujian yang akan datang; tinta biru untuk proyek jangka panjang; tinta hitam untuk pekerjaan rumah sehari-hari, dan tinta hijau untuk aktivitas bermain atau sosial. Gunakanlah kalender portabel seperti aplikasi di ponsel Anda. Kalender portabel lebih mudah diakses.
Lihatlah gambar pemandangan alam. Tidur siang. Persulit diri Anda melakukan hal-hal impulsif. Coba latihan pernapasan. Praktikkan yoga. Kembangkanlah rutinitas olahraga harian. Pelajari praktik kesadaran. Bicaralah dengan orang yang Anda percayai. Mintalah bantuan teman Anda. Pahamilah pengaruh sifat impulsif dalam hidup Anda. Lakukanlah aktivitas yang menenangkan. Pertimbangkan Terapi Perilaku Kognitif (TPK). Tuliskan sasaran Anda. Luangkan waktu untuk evaluasi dan perencanaan teratur. Susun dan ikuti jadwal harian. Buat daftar centang berbagai hal yang perlu Anda lakukan. Warnai kalender Anda.
https://www.wikihow.com/Be-Less-Impulsive https://www.wikihow.com/Be-Less-Impulsive https://www.wikihow.com/Be-Less-Impulsive
Taking Steps to Prevent Impulsive Acts Developing Healthy Daily Habits Getting Organized