Mengubah Pola Makan Mengubah Rutinitas Harian Menyusun Rencana
Begitu Anda menjalankan program cutting, pastikan konsumsi kalori lebih sedikit daripada kalori yang digunakan sepanjang hari. Inilah yang disebut defisit kalori. Oleh karena pembakaran kalori lebih besar daripada asupan kalori, tubuh menggunakan simpanan lemak untuk menutup defisit kalori. Contohnya, agar berat badan turun sesuai target dengan menjalankan program cutting, batasi konsumsi kalori maksimal 20 kalori per kg massa otot tanpa lemak. Jika Anda memiliki massa otot tanpa lemak 70 kg, pastikan Anda mengonsumsi kalori maksimal 1.400 kalori per hari. Saat Anda baru menjalankan program cutting, kurangi asupan kalori secara bertahap. Langkah ini membantu Anda menyesuaikan diri secara mental dengan ukuran porsi makan yang baru. Selain itu, tubuh juga akan beradaptasi dengan berkurangnya makanan yang dicerna setiap hari. Mengubah ukuran porsi makan secara drastis akan memengaruhi proses metabolisme dan meningkatkan penyimpanan lemak. Selain mengurangi asupan kalori, Anda perlu mengubah menu makan dengan memperbanyak asupan protein setiap kali makan. Langkah ini berguna meningkatkan pembakaran kalori sambil mempertahankan massa otot.  Selain protein, konsumsilah beragam bahan makanan agar kebutuhan nutrisi terpenuhi, tetapi pilihlah makanan rendah lemak dan batasi asupan karbohidrat. Konsumsilah makanan yang bermanfaat mendukung program cutting, misalnya daging panggang, sayuran, keju cottage rendah lemak, telur, dan almon. Pastikan Anda tetap mengonsumsi lemak sehat selama fase cutting, misalnya lemak yang berasal dari ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Lemak sehat sangat dibutuhkan untuk menjaga kelancaran metabolisme tubuh dan meningkatkan energi saat intensitas latihan aerobika ditingkatkan. Ingatlah bahwa Anda tidak langsung menjadi gemuk karena mengonsumsi lemak. Meskipun kandungan kalorinya lebih tinggi dibandingkan protein atau karbohidrat, Anda akan lebih kenyang dan lebih berenergi jika mengonsumsi makanan berlemak. Saat menentukan makanan yang perlu dikonsumsi selama fase cutting, pilihlah bahan makanan yang bisa disantap tanpa gula atau minyak yang berlebihan. Untuk itu, konsumsilah makanan yang dimasak tanpa minyak atau gula, misalnya makanan yang dikukus atau dipanggang. Jangan mengonsumsi alkohol selama fase cutting sebab alkohol meningkatkan kadar gula darah dan membuat Anda kelebihan kalori. Ketika ukuran porsi makan harus dikurangi, sebaiknya Anda makan lebih sering. Alih-alih makan 3 kali sehari, Anda tidak perlu menahan lapar jika menyantap makanan porsi kecil 6-8 kali sehari dengan rentang waktu tertentu. Langkah ini membuat Anda tetap berenergi sehingga kondisi fisik dan mental selalu kuat dan aktif.  Membagi rata konsumsi kalori beberapa kali sehari membuat Anda tidak merasa lapar, alih-alih meningkatkan penurunan berat badan. Santaplah makanan 6-8 kali sehari dengan porsi lebih sedikit. Frekuensi makan tersebut biasanya diterapkan oleh binaragawan yang ingin membesarkan otot, tetapi untuk Anda, porsinya jauh lebih sedikit. Isilah piring makan dengan keju cottage, kacang-kacangan, sayuran segar, buah-buahan, yoghurt yunani, dan daging panggang, misalnya daging ayam atau salmon. Biasanya, kebutuhan nutrisi tidak terpenuhi seluruhnya saat Anda mengurangi asupan kalori. Atasi hal ini dengan mengonsumsi multivitamin dan suplemen mineral, misalnya yang mengandung zat besi atau kalsium. Biasakan mencatat progres selama menjalankan program cutting dengan menimbang badan dan mengecek persentase lemak tubuh secara teratur untuk memastikan progres mendukung tercapainya target yang sudah ditentukan. Dengan memantau penurunan berat badan, Anda bisa menentukan efektivitas program diet yang sedang dijalankan atau perlu tidaknya Anda melakukan perubahan. Anda bisa menambah massa otot selama menjalankan program cutting, tetapi untuk saat ini, berfokuslah mempertahankan massa otot dengan berlatih angkat beban sesuai rutinitas untuk kebutuhan ini. Jika massa otot bertambah selama fase cutting, Anda tidak bisa menentukan berhasil tidaknya program diet mengurangi lemak tubuh. Oleh karena massa otot bertambah, pengurangan lemak tubuh seakan-akan lebih sedikit daripada yang sesungguhnya. Cari tahu BMI Anda saat ini untuk menentukan dengan tepat besarnya pengurangan lemak tubuh dibandingkan massa otot tanpa lemak. Sebelum mengurangi lemak tubuh, pastikan Anda memiliki data kondisi tubuh saat ini. Cari tahu berat badan dan ukuran tubuh menggunakan kaliper. Setelah memperoleh data lemak tubuh dari kaliper, hitunglah persentase lemak tubuh sesuai tinggi dan berat badan Anda saat ini.  Selama fase cutting, Anda perlu mempertahankan massa otot sambil mengurangi lemak tubuh. Ini berarti Anda harus bisa memastikan bahwa penurunan berat badan disebabkan oleh berkurangnya lemak tubuh, bukan karena berkurangnya massa otot. Cara paling mudah menentukannya adalah menghitung persentase lemak tubuh. Anda bisa menggunakan kalkulator daring untuk menghitung persentase lemak tubuh. Kalkulator akan mengeluarkan hasil perhitungan setelah Anda memasukkan data dari kaliper dan informasi lain yang diperlukan. Sebelum memulai program cutting, tentukan dahulu berat badan yang ingin dicapai. Selain target akhir, tentukan target mingguan agar Anda bisa memantau progres setiap minggu, melakukan perubahan yang diperlukan, dan menyesuaikan target akhir.  Banyak orang menargetkan penurunan berat badan ½ kg per minggu selama menjalankan program cutting. Angka tersebut merupakan target yang realistis jika didukung oleh perubahan pola makan dan pola hidup. Target penurunan berat badan lebih dari ½ kg per minggu bisa tercapai melalui diet kilat atau program diet lain yang berakibat buruk bagi kesehatan. Tentukan tenggat tercapainya target penurunan berat badan lalu hitung mundur. Pastikan Anda menyediakan cukup waktu agar berhasil mencapai target dengan menurunkan ½ kg berat badan per minggu. Jangan ragu mengubah rencana selama fase cutting. Apabila penurunan berat badan tidak sesuai target, kurangi asupan kalori, ubahlah menu makan, atau tingkatkan intensitas olahraga. Cari tahu cara paling tepat mencapai target.  Jika rencana tidak berjalan baik, mintalah saran dari pelatih kebugaran profesional tentang berbagai cara mencapai target penurunan berat badan dengan menjalankan program cutting.  Pengendalian diri berperan penting selama fase cutting sebab Anda harus berdisiplin dan menjalankan diet secara konsisten sampai berhasil mencapai target. Anda perlu mengurangi asupan kalori sehingga kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada yang digunakan. Setiap hari, catatlah semua makanan yang disantap, ukuran porsinya, dan kalori yang masuk. Untuk mencatat, gunakan buku tulis atau aplikasi kalkulator nutrisi, misalnya MyFitnessPal atau SuperTracker. Gunakan buku tulis atau aplikasi yang sama untuk mencatat aktivitas olahraga harian. Dengan demikian, Anda bisa memastikan bahwa kalori yang digunakan lebih besar daripada yang dikonsumsi.
Kurangi asupan kalori harian. Lakukan perubahan sedikit demi sedikit. Utamakan konsumsi protein. Konsumsilah lemak sehat. Hindari gula, alkohol, serta minyak dan lemak yang tidak bermanfaat. Konsumsilah makanan lebih sering. Konsumsilah vitamin dan suplemen mineral setiap hari. Pantaulah progres yang tercapai. Lanjutkan latihan angkat beban. Hitunglah berat badan dan persentase lemak tubuh Anda saat ini. Tentukan target penurunan berat badan. Ubahlah rutinitas harian dan pola makan jika target tidak tercapai. Catatlah jumlah kalori yang dikonsumsi dan digunakan setiap hari.
https://www.wikihow.com/Cut-in-Bodybuilding https://www.wikihow.com/Cut-in-Bodybuilding https://www.wikihow.com/Cut-in-Bodybuilding
Changing Your Diet Changing Your Routine Following a Plan