Menambahkan Lebih Banyak Protein ke Dalam Pola Makan Anda Menghitung Seberapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan
Makanan laut dan unggas adalah dua sumber protein yang sangat bagus. Keduanya juga merupakan pilihan yang lebih sehat dibandingkan bentuk protein pada daging lainya karena secara umum mengandung lemak yang lebih sedikit.  Selain sebagai sumber protein yang sangat baik, banyak piihan makanan laut, seperti salmon, juga kaya akan asam lemak omega-3, yang baik bagi jantung.  Daging unggas gelap mengandung lemak yang sedikit lebih banyak dibandingkan daging putih. Anda juga harus membuang kulit daging unggas sebelum memasaknya karena dipenuhi oleh lemak jenuh.  Daging babi has dalam (tenderloin) merupakan daging putih lainnya yang kaya akan protein. Daging ini memiliki lemak yang sedikit lebih banyak namun masih lebih rendah dibandingkan daging merah. Saat terdapat hidangan yang mengharuskan adanya daging sapi, pastikan untuk menggunakan daging sapi tanpa lemak. Potongan daging tanpa lemak biasanya hanya mengandung lemak jenuh 1g lebih tinggi dibandingkaan ayam tanpa kulit, dan masih merupakan sumber protein yang hebat. Beberapa contoh potongan daging sapi rendah lemak meliputi bagian atas paha belakang (top round), daging has luar (sirloin), daging sancan atau otot perut (flank), dan 93% daging giling. Porsi sajian daging sapi rendah lemak sebesar 99g mengandung lemak 10 gr atau kurang, lemak jenuh 4,5 gr atau kurang, dan kolesterol kurang dari 95mg.  Selain sebagai sumber protein, potongan daging sapi rendah lemak juga mengandung zat seng, zat besi, dan vitamin B12.  Carilah istilah “loin” atau “round” untuk membantu Anda memilih potongan daging sapi rendah lemak. Susu, keju, dan yoghurt adalah sumber makanan bagus yang mengandung protein . Namun pilihan susu lemak penuh dapat mengandung jumlah kalori yang tinggi, jadi pilihlah selalu produk rendah lemak (seperti susu 1% atau susu skim) guna memaksimalkan jumlah protein serta meminimalkan kalori.  Produk susu juga merupakan sumber kalsium yang bagus dan banyak susu juga diperkaya dengan vitamin D.  Cobalah yoghurt saring Yunani atau Islandia sebagai camilan yang mengandung protein lebih tinggi. Setiap porsi sajian sebesar 170 g mengandung protein sekitar 14 g dibandingkan dengan yoghurt rendah lemak yang mengandung 10 g protein. Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak protein secara lebih hemat, telur merupakan salah satu sumber protein yang tidak terlalu mahal dan bisa didapati. The American Heart Association bahkan menyebutkan bahwa orang dewasa yang sehat bisa menambahkan telur dengan aman ke dalam pola makannya setiap hari. Seperti halnya produk susu, Anda juga bisa memaksimalkan protein serta meminimalkan lemak berdasarkan cara Anda memakan telur tersebut. Putih telur mengandung protein hampir 50% dalam keseluruhan telur dan hampir tidak mengandung lemak, jadi pertimbangkan untuk memisahkan putih telur dari kuningnya saat memakan telur. Membeli sebungkus putih telur juga dapat menjadi pilihan yang bagus. Pastikan untuk membaca labelnya untuk memastikan bahwa itu benar-benar putih telur 100%, karena sebagian merek menambahkan garam ke dalamnya. Polong-polongan merupakan sumber protein yang sangat bagus untuk pola makan apa pun, dan ini juga kaya akan serat dan nutrisi lainnya yang membuat Anda tetap merasa kenyang, sehingga menjadikannya pengganti daging merah yang bagus dalam sejumlah hidangan, termasuk chili dan taco. 1/2 cangkir polong bahkan mengandung protein yang sama banyak dengan satu ons steik panggang. Kedelai merupakan sumber protein lainnya yang bagus, dan mengandung lemak yang lebih sedikit dibandingkan banyak sumber lainnya, sehingga menjadikannya pilihan yang sehat bagi jantung. Kacang almon, kacang mete, dan kacang pistachio merupakan kacang dengan kandungan kalori yanag relatif rendah dengan kira-kira 160 kalori per ons. Pilihan kacang-kacangan ini juga mengandung protein antara 5-6 gr dalam porsi sajian yang sama serta serat yang bermanfaat, sehingga menjadikannya camilan kaya protein yang bagus dan jauh lebih sehat bagi Anda dibandingkan makanan manis dan produk olahan. Hindari kacang berlapis garam atau yang dikemas/dipanggang dengan minyak. Kacang mentah atau kacang panggang kering merupakan pilihan terbaik guna memaksimalkan protein serta meminimalkan kalori. Jika Anda kekurangan protein atau sangat aktif secara fisik, pertimbangkan mengonsumsi suplemen protein. Banyak toko bahan makanan menjual protein batangan atau bubuk protein yang terjangkau dan dapat Anda masukkan ke dalam smoothie, minuman shake, serealia, dan makanan lainnya. Periksalah label produk untuk memastikan terdapat kandungan protein setidaknya 6g per porsi sajian dan memiliki kandungan gula dan lemak yang rendah. Banyak orang berasumsi bahwa semakin banyak protein yang dimasukkan ke dalam pola makan mereka, semakin baik. Namun terdapat rekomendasi harian yang tetap untuk seberapa banyak protein yang harus dimasukkan ke dalam pola makan seseorang. Uraian yang paling mudah untuk ini adalah berdasarkan usia.  Anak-anak berusia 1-3: 13 gr Anak-anak berusia 4-8: 19 gr Anak-anak berusia 9-13: 34 gr Anak perempuan berusia 14-18: 46 gr Anak laki-laki berusia 14-18: 52 gr Wanita berusia 19-70+: 46 gr (71 gr jika sedang hamil atau menyusui) Laki-laki berusia 19-70+: 56 gr Saat mempertimbangkan jumlah protein dengan cara ini, mengetahui seberapa banyak protein di dalam makanan umum tertentu merupakan hal yang membantu.  1 cangkir susu mengandung protein sebesar 8 gram. Daging sebanyak 85 gr mengandung protein sekitar 21 gram. 1 cangkir polong-polongan masak mengandung protein sebanyak 16 gram. Wadah yoghurt sebesar 225 gr mengandung protein sekitar 11 gram. Melihat hitungan protein yang tercantum dalam satuan gram dapat sulit dibayangkan. Cara lain untuk melihatnya adalah jumlah protein harian Anda harus terdiri antara 10-35% asupan kalori Anda. Atlet dan lanjut usia mungkin memerlukan lebih dari Rekomendasi Asupan Harian (Recommended Dieatry Allowance) untuk orang-orang dalam kelompok usia mereka agar dapat mempertahankan kesehatan otot dan fungsi kerangka yang baik. Tanyakan kepada ahli kesehatan atau ahli gizi untuk membantu menghitung kebutuhan harian Anda jika Anda adalah orang yang sangat aktif, berusia di atas 65 tahun, atau memiliki gangguan metabolisme atau ginjal. Vegetarian dan vegan merupakan kelompok lain yang mungkin memiliki risiko kekurangan protein. Namun, pola makan berbahan dasar nabati masih bisa meliputi sumber protein tambahan. Anda dapat menemukan lebih banyak informasi tentang memakan protein yang cukup sebagai vegetarian pada artikel tentang cara memakan lebih banyak protein dalam pola makan vegetarian Anda. Tergantung dari pola makan Anda sekarang, Anda mungkin sudah mengonsumsi protein yang cukup, bahkan untuk gaya hidup yang aktif. Tulislah jenis dan jumlah mkanan yang Anda konsumsi setiap harinya dalam seminggu (termasuk camilan, minuman, dan suplemen). Jika tercantum komposisi pada labelnya, hitunglah jumlah gram protein dalam porsi yang Anda konsumsi; kalau tidak, lihatlah kemungkinan jumlah protein dalam suatu makanan melalui situs web data nutrisi USDA atau alat penghitung komposisi di internet. Membiasakan diri dengan jumlah protein dalam makanan umum, seperti susu, bisa membantu Anda merencanakan menu sehari-hari untuk memastikan cukupnya asupan protein. Jika Anda mengkhawatirkan mengenai kecukupan asupan protein, pilihlah makanan yang diperkaya protein, seperti protein batangan atau minuman khusus atlet. Mengonsumsi berbagai makanan bisa membantu Anda memperoleh kebutuhan protein sehari-hari dengan sedikit tambahan perencanaan makanan, khususnya jika Anda memakan produk hewani. Memperoleh jumlah porsi yang direkomendasikan untuk produk susu, biji-bijian, sayuran, serta protein rendah lemak (seperti ikan atau ayam) setiap harinya akan memenuhi kebutuhan rata-rata protein seseorang yang lebih dari cukup.
Tambahkan makanan laut dan daging tanpa lemak ke dalam pola makan Anda. Pilihlah daging sapi tanpa lemak. Tingkatkan jumlah asupan susu rendah lemak dalam pola makan Anda. Makanlah lebih banyak telur. Tambahkan lebih banyak polong-polongan ke dalam pola makan Anda. Makanlah lebih banyak kedelai. Simpanlah kacang untuk camilan. Pertimbangkan mengonsumsi suplemen atau bubuk protein. Pastikan seberapa banyak protein yang dibutuhkan berdasarkan usia Anda. Cari tahulah jumlah protein di dalam makanan yang umum. Hitunglah kebutuhan protein sebagai porsi dari pola makan harian Anda. Pastikan apakah Anda memiliki kebutuhan khusus tambahan. Lakukan evaluasi pada pola makan Anda saat ini. Mulailah membaca label nutrisi. Masukkan protein berbahan dasar nabati atau hewani pada setiap makanan.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Protein https://www.wikihow.com/Eat-More-Protein
Adding More Protein to Your Diet Calculating How Much Protein You Need