Memperbaiki Hubungan Memahami Rasa Bersalah yang Anda Alami Membentuk Ulang Pemahaman Anda
Apabila Anda merasa bersalah karena pernah melakukan tindakan yang berpengaruh negatif terhadap orang lain, mulailah memperbaiki hubungan dengannya. Meskipun permintaan maaf yang tulus belum tentu bisa memulihkan rasa bersalah, Anda bisa memulai proses ini memberikan kesempatan kepada diri sendiri untuk mengungkapkan bahwa Anda sangat menyesal.  Ajaklah orang ini bertemu agar Anda bisa berbicara dan meminta maaf dengan tulus. Semakin cepat Anda berbaikan, semakin baik.  Ingatlah bahwa ia tidak harus menerima permintaan maaf yang Anda sampaikan. Anda tidak bisa mengendalikan reaksi atau tindakan orang lain terhadap apa yang Anda katakan. Namun, bagi Anda sendiri, sadarilah bahwa ini baru tahap pertama untuk memulihkan rasa bersalah dalam diri Anda. Meskipun ia tidak mau menerima permintaan maaf yang Anda sampaikan, Anda tetap bisa merasa bangga karena mampu menerima dan mengakui kesalahan, bertanggung jawab, menunjukkan penyesalan, dan berempati. Apabila Anda merasa bersalah yang bermanfaat, buatlah komitmen untuk mengubah perilaku Anda agar masalah ini tidak terulang lagi dan membuat Anda merasa bersalah lagi. Contohnya, Anda tidak bisa membuat Bleki hidup lagi, tetapi Anda bisa menjaga agar hewan peliharaan tidak bermain di luar rumah kecuali jika memakai tali kekang. Atau, jika Anda tidak lulus ujian, belajarlah lebih giat agar Anda tidak menyia-nyiakan uang orang tua. Mungkin Anda tidak perlu mengubah perilaku, tetapi Anda bisa memperbaiki cara pandang. Contohnya, Anda tidak bisa mengembalikan ibu teman Anda yang meninggal karena kanker, tetapi Anda bisa memberikan dukungan kepada teman yang sedang sedih dan pastikan ibu Anda tahu betapa berartinya ia dalam hidup Anda. Orang-orang yang merasa bersalah cenderung merasa malu karena apa yang mereka lakukan atau karena tidak melakukan tindakan tertentu. Walaupun Anda berdua sudah berbaikan lagi, rasa bersalah mungkin masih ada dan membuat Anda terus memikirkannya. Oleh sebab itu, Anda juga perlu berbaikan dengan diri sendiri. Anda harus belajar memaafkan diri sendiri agar bisa memulihkan harga diri yang rusak karena rasa bersalah atau rasa malu untuk melangkah lagi. Tulislah surat untuk diri sendiri. Salah satu cara memulai proses memaafkan diri sendiri adalah dengan menulis surat untuk diri sendiri sewaktu Anda masih lebih muda atau di waktu yang lalu. Buatlah surat dengan kata-kata yang ramah dan penuh kasih agar bisa mengingatkan diri sendiri bahwa masa lalu sering kali memberikan kesempatan belajar yang berharga dan membuat Anda lebih mampu berempati. Ingatkan diri sendiri bahwa cara Anda bersikap atau apa yang pernah Anda perbuat adalah apa yang Anda ketahui saat itu. Akhiri surat Anda dengan kata-kata penutup atau sebuah pengakuan yang mengakhiri masalah secara simbolis. Setelah Anda mampu menerima, mengatasi, dan memulihkan diri dari rasa bersalah, berusahalah melupakannya. Rasa bersalah bisa bermanfaat selama perasaan ini membuat kita semakin berkembang, menjadi lebih dewasa, dan yang lebih penting lagi, membantu kita belajar merasakan seperti apa rasanya jika kita diserang, menyakiti orang lain, atau menyakiti diri sendiri. Dengan demikian, kita akan tergerak untuk mengarahkan kehidupan moral dan/atau perilaku kita sesuai aturan yang berlaku. Contohnya:  Setelah Anda mengucapkan kata-kata yang melukai perasaan teman karib sehingga Anda merasa bersalah karena sudah membuatnya kecewa, Anda menyadari mulai sekarang tidak boleh berbicara seperti itu lagi agar tidak kehilangan teman. Dengan kata lain, Anda mampu belajar dari kesalahan sendiri. Ini adalah rasa bersalah yang bermanfaat sebab bisa memperbaiki perilaku Anda.  Rasa bersalah yang muncul karena Anda menghabiskan sekantong penuh keripik singkong adalah cara otak mengingatkan Anda bahwa perilaku ini (yang mungkin sudah Anda mengerti) sesungguhnya tidak baik dan bisa berpengaruh buruk terhadap kebahagiaan Anda sendiri. Ini berarti, rasa bersalah yang rasional bisa memberikan motivasi agar Anda menyadari dan memperbaiki perilaku Anda. Rasa bersalah bisa juga tidak bermanfaat apabila Anda merasa bersalah, walaupun sebenarnya Anda tidak perlu melakukan refleksi atau mengubah perilaku. Rasa bersalah yang irasional tersebut akan muncul terus-menerus, padahal tidak ada penyebabnya dan hal ini membuat Anda terus merasa bersalah.  Contohnya, banyak wanita yang baru melahirkan anak pertama dan harus bekerja kembali merasa khawatir meninggalkan anak mereka dengan pengasuh atau di tempat penitipan bayi karena berpikir bahwa cara ini akan menimbulkan gangguan mental atau menghambat perkembangan fisik anak mereka. Namun kenyataannya, banyak anak yang tumbuh normal, sekalipun salah satu atau kedua orang tuanya bekerja. Situasi ini tidak perlu menimbulkan rasa bersalah, tetapi banyak orang yang mengalaminya. Dengan kata lain, perasaan bersalah ini tidak bermanfaat dan irasional.  Perasaan bersalah yang tidak bermanfaat bisa berdampak negatif terhadap kemampuan kognitif, misalnya membuat seseorang mengkritik diri sendiri secara berlebihan, merasa rendah diri, dan kurang mampu menghargai diri sendiri. Contohnya, karena mengalami kecelakaan mobil atau terlambat datang untuk mengucapkan selamat berpisah kepada orang terkasih sebelum ia meninggal. Terkadang, orang-orang yang mengalami kejadian traumatis merasa serba tahu tentang kejadian tersebut dan cara mengatasinya. Dengan kata lain, orang-orang seperti ini berpikir bahwa mereka mampu atau harus melakukan sesuatu, tetapi kenyataannya tidak bisa. Perasaan bersalah yang mendalam ini membuat mereka merasa tidak berdaya dan kehilangan kendali. Contohnya, seseorang yang mengalami kecelakaan mobil merasa bersalah karena temannya meninggal dalam kecelakaan ini. Rasa bersalah karena bertahan hidup biasanya timbul ketika kita menjelaskan dan berusaha menerima pengalaman traumatis. Untuk mengatasi rasa bersalah yang parah, ada baiknya Anda mencari bantuan terapis profesional yang bisa membantu Anda menemukan solusi terbaik. Lakukan eksplorasi diri agar bisa mengenali perasaan Anda guna memastikan bahwa emosi yang Anda alami adalah rasa bersalah dan bukan yang lainnya. Studi menggunakan MRI untuk memindai otak menunjukkan bahwa rasa bersalah adalah emosi yang berbeda dari rasa malu atau sedih. Di saat yang sama, studi tersebut menunjukkan bahwa rasa malu dan sedih biasanya muncul dan ada korelasinya dengan rasa bersalah. Oleh sebab itu, berusahalah menyediakan waktu untuk merenungkan perasaan Anda untuk menentukan dengan tepat apa yang harus Anda atasi.  Kenali pikiran, perasaan, lingkungan, dan sensasi yang tubuh Anda rasakan. Anda bisa melakukan hal ini secara kognitif dengan berlatih menenangkan pikiran. Selama berlatih, Anda harus berfokus pada apa yang Anda rasakan saat itu tanpa menilai atau memberikan tanggapan. Selain itu, Anda bisa menulis perasaan dalam jurnal. Menulis apa yang Anda alami bisa membantu Anda mengklarifikasi emosi dalam bentuk kata-kata. Contohnya: “Hari ini aku merasa terbebani oleh rasa bersalah dan merasa sedih. Aku terus-menerus memikirkan hal tersebut. Aku tahu kalau saat ini aku sedang stres sebab kepalaku sakit sekali, bahuku tegang, dan perutku mual karena merasa khawatir.” Pikirkan apa sebabnya Anda merasa bersalah. Sekali lagi, mulailah proses mengenali rasa bersalah dengan menulis semua yang Anda rasakan. Contohnya:  ”Aku membiarkan Bleki bermain di luar dan mati tertabrak mobil. Kehilangan Bleki membuatku merasa bersalah sebab keluargaku sangat menyayangi Bleki.” ”Aku tidak belajar sehingga nilai ujianku F. Aku merasa bersalah sudah membuat orang tuaku sedih sebab mereka sudah banyak mengeluarkan uang agar aku bisa bersekolah.” ”Aku baru saja putus dengan Bobby. Aku merasa bersalah sudah menyakiti hatinya.” ”Ibu temanku sudah meninggal, ibuku hidup sehat. Aku merasa bersalah sebab temanku sudah kehilangan ibunya, sedangkan aku selalu ditemani ibuku.” Belajarlah menerima kenyataan bahwa Anda tidak bisa mengubah masa lalu atau apa yang telah terjadi. Penerimaan juga berarti menyadari adanya kesulitan dan mengakui bahwa Anda mampu menahan perasaan menyakitkan yang Anda alami. Ini adalah tahap pertama yang harus Anda lalui agar bisa mengatasi rasa bersalah dan melanjutkan kehidupan dengan baik. Mulailah mengucapkan kalimat afirmasi yang menekankan penerimaan dan toleransi kepada diri sendiri, misalnya:  ”Mengatasi rasa bersalah bukanlah hal yang mudah, tetapi sekarang aku tahu bahwa aku sanggup menghadapinya.” ”Walaupun sulit, aku bisa menerima apa yang sudah terjadi dan tidak berusaha melawan atau menghindari perasaan ini. Aku akan berusaha menerima keadaan apa adanya.” Rasa bersalah bisa bermanfaat sebagai cara mengubah perilaku atau menumbuhkan empati. Ubahlah pernyataan yang memicu rasa bersalah menjadi ungkapan syukur agar pengalaman Anda semakin berharga dan mengubah cara pandang Anda tentang masa lalu. Cara ini juga membantu memulihkan rasa bersalah dan mengubah rasa bersalah yang tidak bermanfaat menjadi sesuatu yang bisa memperbaiki kehidupan Anda secara konkret.  Tulislah pernyataan/pemikiran yang membuat Anda merasa bersalah lalu ubahlah menjadi ungkapan rasa syukur. Pernyataan yang menimbulkan rasa bersalah biasanya dimulai dengan “Seharusnya aku sudah…”, “Sebenarnya aku bisa…”, “Aku tidak percaya kalau aku…”, dan “Mengapa aku tidak…”. Ubahlah pernyataan tersebut menjadi kalimat yang memberikan penekanan pada rasa syukur. Contoh: Ubahlah pernyataan “Seharusnya aku tidak terlalu sering mengkritik suamiku saat kami masih bersama” menjadi “Aku bersyukur bisa mengurangi kebiasaan mengkritik sebagai bekal untuk menjalin hubungan di kemudian hari.” Contoh: Ubahlah pernyataan “Mengapa aku tidak bisa berhenti minum? Kebiasaan ini menghancurkan kehidupan keluargaku” menjadi “Aku bersyukur bisa berhenti minum dengan dukungan keluargaku sehingga hubungan kami pulih kembali.” Afirmasi adalah kalimat positif yang memicu keberanian dan semangat. Dengan mengucapkan afirmasi, Anda bisa memulihkan lagi harga diri dan lebih mampu mengasihi diri sendiri yang biasanya terkikis oleh rasa malu dan rasa bersalah. Tumbuhkan kemampuan mengasihi diri sendiri setiap hari dengan mengucapkan, menulis, atau memikirkan kalimat afirmasi. Contohnya:  ”Aku adalah orang yang baik dan layak mendapatkan yang terbaik, terlepas dari apa yang pernah aku lakukan di masa lalu.” ”Aku memang tidak sempurna. Aku pernah berbuat salah, tetapi aku mampu belajar dari pengalamanku di masa lalu.” ”Aku juga manusia biasa sama seperti orang-orang yang lainnya.” Pernyataan berikut bisa memberikan arti lain dari tindakan dan pengalaman yang memicu rasa bersalah agar Anda bisa mengubah pola pikir untuk memulai proses menghilangkan rasa bersalah. Ingatlah pernyataan berikut apabila Anda kembali memikirkan hal-hal yang tidak bermanfaat tentang tindakan yang pernah Anda lakukan.  ”Rasa bersalah bisa menjadi cara belajar terbaik untuk menjalani kehidupan di hari-hari mendatang.” Temukan apa yang bisa Anda pelajari dan ketahuilah bahwa pelajaran membuat Anda lebih bijaksana. Contohnya, jika Anda menyesal karena selama ini Anda tidak menghargai pasangan setelah menyadari bahwa merendahkan pasangan bisa berakibat buruk dalam pernikahan, pengetahuan ini bisa membentuk Anda menjadi pasangan yang bijaksana di kemudian hari sebagai hasil dari proses belajar yang sulit. ”Merasa bersalah karena perbuatan di masa lalu bisa menumbuhkan empati sebab Anda mengerti apa akibat dari tindakan yang pernah Anda lakukan. Hal ini membuat Anda memahami bagaimana perbuatan Anda memengaruhi orang lain”. Memiliki kemampuan berempati membuat Anda lebih mampu memahami perasaan orang lain. Contohnya, rasa bersalah yang timbul setelah Anda marah kepada teman yang terlalu banyak minum bisa membantu Anda memahami apa yang teman Anda rasakan karena tindakan Anda. ”Anda tidak bisa mengubah apa sudah terjadi, tetapi Anda bisa memutuskan bagaimana masa lalu memengaruhi kehidupan Anda saat ini dan yang akan datang”. Contohnya, Anda tidak bisa mengubah kegagalan, tetapi Anda bisa mengambil keputusan untuk berusaha lebih baik lagi agar bisa berhasil di kemudian hari. Mengejar kesempurnaan dalam aspek kehidupan tertentu adalah keinginan yang tidak realistis. Kesalahan adalah hal biasa dalam kehidupan sehari-sehari dan bisa menjadi kesempatan belajar. Lakukan kegiatan positif dan mengafirmasi diri dengan melakukan hal-hal yang baik. Gunakan kesempatan ini untuk melihat bagaimana kesalahan yang memicu rasa bersalah mampu membentuk Anda menjadi pribadi yang lebih bertanggung jawab. Memikirkan perasaan bersalah yang negatif akan membuat Anda merasa malu dan merasa benci kepada diri sendiri. Jika Anda terus memikirkan rasa bersalah sehingga memengaruhi kesehatan mental dan keseharian Anda, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan mental yang bisa membantu memulihkan kemampuan kognitif Anda.
Perbaiki hubungan dengan orang yang pernah Anda sakiti. Renungkan kemungkinan mengubah perilaku Anda. Maafkan diri sendiri. Ketahuilah apa arti rasa bersalah yang bermanfaat. Ketahuilah arti rasa bersalah yang tidak bermanfaat. Ketahuilah bahwa adakalanya kita merasa bersalah karena kejadian yang tidak mampu kita kendalikan. Renungkan emosi dan pengalaman Anda. Lakukan klarifikasi dengan tepat apa yang membuat Anda merasa bersalah. Terimalah rasa bersalah. Ubahlah rasa bersalah menjadi rasa syukur. Lakukan afirmasi setiap hari. Tentukan arti lain dari rasa bersalah. Jangan terjebak oleh kesempurnaan.
https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt
Making Amends Understanding Your Guilt Engaging in Cognitive Restructuring