Menyesuaikan Kebiasaan Sehari-hari Mengatur Kebiasaan Tidur Berbicara dengan Dokter Mengubah Rutinitas Pagi
Sekitar separuh kafeina yang dikonsumsi pada pukul 19:00 masih akan tertinggal di tubuh hingga pukul 23:00. Kafeina adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, cokelat, minuman ringan, teh nonherba, obat-obatan diet, dan beberapa obat pereda rasa sakit. Batasi berapa cangkir kopi yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur, atau kalau perlu cobalah untuk mengeluarkan kafeina dari diet Anda. Alkohol juga menghambat tidur nyenyak dan tidur REM (tidur dengan gerak mata cepat). Alkohol membuat Anda tidur dalam fase tidur ringan, yang menyebabkan Anda terbangun dengan mudah dan mengalami kesulitan untuk kembali tidur. Hindari konsumsi alkohol satu sampai dua jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik dan tidak tidur berlebihan di pagi hari. Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya pada pertengahan sore, sebelum pukul 15:00. Pada rentang waktu ini Anda cenderung terserang kantuk siang atau tingkat kesiagaan yang lebih rendah. Tidur siang sebelum pukul 15:00 tidak akan memengaruhi kualitas tidur malam. Usahakan tidur siang yang singkat saja, antara 10-30 menit. Hal ini akan mencegah inersia tidur, yaitu kondisi ketika Anda merasa limbung dan bingung setelah terbangun dari tidur siang yang lebih dari 30 menit. Tidur siang singkat juga mencegah bangun kesiangan keesokan paginya, karena tidur siang di bawah 30 menit tidak akan mengganggu jadwal tidur malam. Jurnal tidur atau buku harian tentang tidur dapat menjadi alat bantu bermanfaat untuk mengidentifikasi kebiasaan apa pun yang mungkin membuat Anda tetap terjaga pada malam hari dan menyebabkan terlambat bangun keesokan paginya. Anda mungkin juga dapat menemukan apakah Anda memperlihatkan gejala gangguan tidur. Catatlah informasi berikut di dalam jurnal tidur Anda:  Jam berapa Anda tidur dan terbangun. Jumlah total jam tidur dan kualitas tidur. Berapa lama Anda terjaga dan apa yang Anda lakukan. Misalnya: “terbaring di tempat tidur dengan mata terpejam”, “menghitung domba”, “membaca buku”. Jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum waktu tidur dan seberapa banyak makanan dan minuman yang dikonsumsi. Perasaan dan suasana hati Anda sebelum tidur, seperti “bahagia”, “stres”, “cemas”. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk bangun di pagi hari, dan seberapa sering Anda menekan tombol “tunda” pada alarm. Obat-obatan apa saja yang Anda konsumsi, seperti obat tidur, termasuk dosis dan waktu mengonsumsinya. Perhatikan pemicu apa pun yang memiliki pola berulang dalam jurnal tidur dan cari tahu apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pemicu ini. Contohnya, mungkin Anda sering kali kesulitan tidur nyenyak pada hari Jumat setelah menenggak dua botol bir. Usahakan untuk tidak minum sama sekali pada Jumat berikutnya dan lihatlah apakah tindakan ini memperbaiki kualitas tidur Anda. Ketika Anda mengonsumsi obat tidur untuk periode waktu yang singkat, dan berdasarkan rekomendasi dokter, obat tidur dapat membantu Anda tidur. Tetapi penggunaan obat hanyalah solusi sementara. Bahkan, obat tidur sering kali dapat menyebabkan insomnia dan gangguan tidur lainnya yang lebih buruk dalam jangka panjang.  Gunakan obat tidur dan obat-obatan lain secukupnya dan hanya untuk mengatasi situasi jangka pendek, seperti yang terjadi jika Anda bepergian melintasi beberapa zona waktu atau ketika menjalani proses pemulihan dari prosedur medis. Menggunakan obat tidur hanya jika diperlukan alih-alih setiap hari, juga akan mencegah Anda ketergantungan pada obat untuk membantu Anda tidur setiap malam. Banyak efek samping yang ditimbulkan obat-obatan ini dapat memiliki efek merugikan pada pola tidur dan tingkat kesiagaan pada siang hari. Obat-obatan umum yang dapat mengganggu tidur di antaranya:  Dekongestan hidung. Aspirin dan obat sakit kepala lainnya. Obat pereda rasa sakit yang mengandung kafeina. Obat flu dan alergi yang mengandung antihistamin. Jika Anda mengonsumsi salah satu dari obat-obatan ini, cobalah untuk mengurangi dosisnya. Atau carilah metode alternatif untuk mengobati masalah-masalah ini sehingga Anda dapat menghentikan penggunaan obat-obatan yang dijual bebas ini. Buatlah jadwal tidur yang mengharuskan Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir minggu atau hari libur. Kebutuhan tidur setiap orang bervariasi, tetapi secara umum, Anda membutuhkan tidur antara tujuh sampai sembilan jam agar dapat menampilkan kinerja terbaik sepanjang hari. Namun, sebagian orang membutuhkan setidaknya sepuluh jam.  Remaja biasanya membutuhkan waktu tidur yang lebih panjang dibanding orang dewasa. Tubuh remaja membutuhkan banyak istirahat agar mendapat kesempatan untuk tumbuh selama masa remaja. Sebagian orang membutuhkan tidur lebih banyak dibanding yang lain. Sangat sedikit orang yang tetap berenergi hanya dengan tidur enam jam pada malam hari. Hormatilah perbedaan ini; orang yang membutuhkan tidur lebih banyak tidak selalu berarti dia pemalas atau orang yang buruk. Sebagian orang beranggapan mengurangi jatah tidur satu jam saja tidak akan terlalu memengaruhi kinerja mereka sehari-hari. Sebagian lain percaya bahwa berkurangnya waktu tidur bisa ditebus pada akhir minggu atau hari libur. Jika dilakukan sesekali mungkin tidak masalah. Tetapi jika ini sering terjadi, jadwal tidur reguler Anda akan berantakan, dan mengakibatkan tidur berlebihan atau tubuh merasa sangat lelah saat bangun tidur.  Pernyataan yang mengatakan bahwa tubuh manusia dapat menyesuaikan diri dengan cepat terhadap jadwal tidur yang berbeda hanyalah mitos. Walaupun kebanyakan orang dapat menyetel ulang jam biologis mereka, hal ini hanya dapat dilakukan dengan sinyal yang ditentukan waktunya, itupun hanya mengakomodasi perbedaan maksimal satu atau dua jam per hari. Jam internal tubuh membutuhkan waktu lebih dari satu minggu untuk menyesuaikan diri saat bepergian melintasi beberapa zona waktu atau untuk beralih ke giliran kerja malam. Meskipun demikian, sebagian orang dapat menyesuikan diri lebih mudah dibanding yang lain. Penambahan waktu tidur di malam hari tidak dapat menyembuhkan kelelahan yang Anda rasakan di siang hari. Kuantitas tidur setiap malam memang penting, tetapi kualitas tidur lebih penting lagi. Anda mungkin tidur selama delapan atau sembilan jam setiap malam tetapi tubuh tidak merasa mendapatkan istirahat yang cukup jika kualitas tidur Anda buruk. Matikan televisi, telepon genggam cerdas, iPad, dan komputer atau kalau perlu letakkan semua peralatan elektronik di luar kamar. Jenis cahaya yang dikeluarkan oleh layar peralatan elektronik ini dapat merangsang otak, menekan produksi melatonin (yang membantu Anda tidur), dan memengaruhi jam internal tubuh. Pilihan lain adalah mematikan komputer menggunakan jadwal. Dengan begitu, mesin akan dimatikan secara otomatis dan mencegah Anda bekerja di depan komputer hingga larut malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Ada fitur “sleep” baik pada PC atau Mac yang dapat Anda aktifkan. Jika Anda ingin mengatur agar komputer siap dipakai di pagi hari, begitu Anda bangun, Anda juga bisa menjadwalkan waktu pengaktifan (startup). Jika Anda cenderung keasyikan melakukan aktivitas atau percakapan malam hari dan lupa mematuhi jadwal tidur, Anda dapat menyetel alarm di telepon genggam atau komputer untuk mengingatkan Anda 1 jam atau 30 menit sebelum waktu tidur. Jika Anda lebih suka mematikan semua peralatan elektronik beberapa jam sebelum tidur, Anda bisa menggunakan alarm pada arloji atau meminta bantuan orang yang tinggal bersama Anda untuk mengingatkan tentang waktu tidur satu jam sebelum waktu yang ditentukan. Hobi atau kegiatan yang membuat Anda santai juga bisa menjadi pilihan yang sangat baik. Melakukan kegiatan yang menenangkan akan membantu memicu otak untuk mulai bersantai dan menurunkan aktivitasnya.  Bermain gim di komputer atau gawai bukanlah kegiatan yang baik - tubuh Anda tenang, tetapi pikiran mungkin terlalu bersemangat dan cahaya yang dipancarkan layar memicu pikiran untuk tetap terjaga. Begitu juga dengan televisi: perangkat ini memicu sinyal “bangun” di otak. Jika Anda mendapati diri Anda hanya berguling bolak-balik di tempat tidur dalam kegelapan, jangan tetap berbaring di sana lebih lama lagi. Alih-alih, bangkitlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengalihkan pikiran dari ketidakmampuan tidur. Merasa cemas karena tidak bisa tidur, dan berkutat memikirkannya justru membuat Anda semakin tidak dapat tidur.  Sekali lagi, jangan menyalakan televisi, perangkat gim, komputer, atau peralatan elektronik lainnya. Cobalah melakukan sesuatu seperti membaca,  mencuci piring,  merajut, mencuci pakaian, membuat origami, atau semacam itu. Pasang tirai tebal atau penutup jendela untuk memblokir cahaya jendela. Tutupi semua layar elektronik, seperti televisi atau komputer sehingga cahaya tidak berpendar di dalam kamar. Mengenakan penutup mata juga bisa membantu Anda tidur.  Suhu kamar yang sejuk saat tidur benar-benar akan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Penurunan suhu tubuh, akibat lingkungan tidur yang dingin, dapat memicu kecederungan “ayo tidur” pada tubuh dan membantu mendapatkan tidur yang tepat.  Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena suara keras di luar jendela atau pasangan tidur yang mendengkur, pertimbangan untuk membeli sumbat telinga yang berkualitas bagus, atau noise machine (mesin suara). Anda juga dapat menyetel penghitung waktu (timer) yang membuat cahaya terang masuk ke kamar di pagi hari pada waktu yang sama setiap hari. Sinar matahari membantu jam internal tubuh menyetel ulang dirinya setiap hari. Ini juga akan membantu Anda menghindari tidur berlebihan, karena matahari akan membuat Anda terbangun. Ahli tidur merekomendasikan pajanan sinar matahari pagi selama satu jam untuk orang-orang yang mengalami kesulitan tidur. Dokter harus mengetahui apakah Anda memiliki masalah tidur yang kronis. Ini masalah serius. Jika Anda terus-menerus tidur berlebihan sepanjang minggu, Anda dapat terserang sakit kepala atau sakit punggung. Tidur berlebihan memengaruhi neotransmitter saraf di otak dan menyebabkan sakit kepala. Sakit punggung dapat timbul karena tidur di atas kasur biasa untuk jangka waktu yang panjang. Selain itu ada efek samping psikologis akibat tidur berlebihan, termasuk depresi, kecemasan dan rasa kantuk. Dokter dapat menangani efek samping ini dengan menyarankan penyesuaian terhadap kebiasaan tidur, kebiasaan sehari-hari, atau dengan meresepkan obat tertentu. Banyak kondisi dan gangguan medis yang dapat mengganggu tidur. Beritahukan kepada dokter mengenai gejala atau pola spesifik dalam masalah tidur Anda. Jika Anda tidak dapat bangun di pagi hari karena tidur berlebihan, mengalami kesulitan untuk tetap terjaga saat duduk tenang, jatuh tertidur saat mengemudi, dan membutuhkan kafeina setiap hari untuk tetap terjaga, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Ada empat jenis gangguan tidur yang utama:  Insomnia: Keluhan tidur paling umum dan penyebab utama tidur berlebihan. Insomnia sering kali merupakan gejala dari masalah lain, seperti stres, kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan lainnya. Kesulitan tidur juga bisa ditimbulkan oleh pilihan gaya hidup, seperti obat-obatan yang Anda konsumsi, kurangnya olahraga, penat terbang, atau asupan kafeina. Apnea tidur: Ini terjadi ketika napas Anda berhenti sementara selama tidur akibat penyumbatan pada jalan napas bagian atas. Adanya jeda dalam bernapas ini mengganggu tidur, menyebabkan Anda sering terbangun sepanjang malam. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius, dan berpotensi mengancam jiwa. Jika Anda mengalami gangguan ini, penting untuk berbicara dengan dokter untuk mendapatkan mesin CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Mesin ini menyalurkan aliran udara ke dalam jalan napas saat tidur dan dapat mengatasi gangguan dengan baik. Sindrom kaki gelisah (Restless leg syndrome atau RSL): RSL adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh desakan yang tertahankan untuk menggerakkan lengan dan kaki. Desakan ini biasanya terjadi ketika Anda berbaring dan akibat sensasi tidak nyaman dan menggelitik pada lengan dan kaki. Narkolepsi: Gangguan tidur ini sering kali melibatkan rasa kantuk yang berlebihan dan tidak dapat dikendalikan. Gangguan ini disebabkan oleh mekanisme di dalam otak yang mengontrol tidur dan terjaga. Jika Anda mengidap narkolepsi, Anda dapat mengalami “serangan tidur”, yaitu situasi ketika Anda jatuh tertidur saat sedang berbicara, bekerja, atau bahkan mengemudi. Jika dokter merujuk Anda ke pusat gangguan tidur, seorang ahli akan mengamati pola tidur Anda, gelombang otak, detak jantung, dan REM menggunakan mesin pemantau yang dihubungkan dengan tubuh. Ahli tidur akan menganalisis hasil penelitian tidur Anda dan merancang program perawatan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Klinik tidur juga dapat memberi Anda peralatan untuk memantau kegiatan saat Anda terjaga dan tidur di rumah. Walaupun Anda tergoda untuk mendapatkan tambahan waktu tidur lima menit lagi di pagi hari, menekan tombol tunda pada alarm sebenarnya justru membuat Anda semakin lelah. Saat Anda menekan tombol tunda, otak malah masuk semakin dalam ke siklus tidur. Setelah menekan tombol tunda beberapa kali lagi, Anda akan merasa limbung dan tubuh semakin lelah dibanding jika Anda langsung bangun saat alarm berbunyi. Jika memungkinkan, pilihlah alarm tanpa tombol tunda'. Atau nonaktifkan fitur snooze pada setelan alarm yang ada. Ketimbang menaruh jam alarm di dekat tempat tidur, yang memungkinkan Anda menekan tombol tunda atau mematikannya dengan mudah, cobalah letakkan jam itu di suatu tempat yang mengharuskan Anda bangkit dari tempat tidur. Dengan begitu, Anda akan dipaksa bangun dari tempat tidur di pagi hari dan pergi mencari alarm tersebut untuk mematikannya. Contohnya, cobalah letakkan jam alarm di lemari yang berada di seberang kamar. Atau, asalkan suaranya masih terdengar, Anda boleh meletakkan jam ini di kamar sebelah atau kamar mandi. Jam alarm ini mengeluarkan cahaya yang semakin cerah seiring mendekati waktu bangun. Cahaya ini membantu Anda bangun secara perlahan-lahan dan semoga saja, dengan mudah, tanpa mengagetkan tubuh dengan alarm mendadak. Jam alarm yang dilengkapi cahaya semacam ini juga baik ketika malam lebih panjang daripada siang sehingga pagi hari lebih gelap dan sulit untuk bangun dari tempat tidur. Anda dapat membeli jam alarm yang dilengkapi cahaya berangsur-angsur ini di toko obat lokal atau toko daring. Regangkan tubuh dan bangunlah, buka tirai kamar dan biarkan sinar matahari pagi masuk. Jalani pagi hari sebagai suatu pengalaman yang positif dan miliki komitmen untuk menghadapi hari Anda dengan penuh semangat. Mungkin sebaiknya Anda memulai rutinitas berpakaian dan sarapan pada waktu tertentu. Sementara bersiap-siap, rencanakan jadwal dan tugas-tugas Anda atau janji yang harus ditepati hari itu. Jika Anda menerapkan jadwal tidur secara konsisten dan mampu mempertahankan pola tidur yang teratur, kemungkinan besar Anda bisa bangun dengan sendirinya, tanpa bantuan alarm dan tanpa tidur berlebihan. Jika Anda tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tubuh akan terprogram untuk terbiasa dengan jadwal tidur yang teratur. Seiring waktu, tubuh akan memiliki jam alarmnya sendiri. Dengan begitu, Anda akan mampu membangunkan diri sendiri pada waktu yang sama, setiap hari.
Hindari konsumsi kafeina empat sampai enam jam sebelum waktu tidur. Jangan tidur siang setelah pukul 15:00. Mulailah menulis jurnal tidur. Konsumsilah obat tidur hanya bila benar-benar perlu. Berhati-hatilah dengan obat-obatan yang dijual bebas yang dapat menyebabkan kesulitan tidur dan masalah tidur lainnya. Tetapkan jadwal tidur yang teratur. Matikan semua peralatan elektronik dan singkirkan semua gangguan beberapa jam sebelum tidur. Setel alarm untuk mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Sebelum tidur, lakukan kegiatan yang membuat Anda santai, misalnya saja, mandi air hangat, membaca buku yang bagus, atau melakukan obrolan santai dengan pasangan. Buatlah suasana kamar gelap, sejuk dan tenang. Bangunlah berbarengan dengan matahari. Kunjungi dokter untuk membahas masalah tidur berlebihan ini. Lakukan tes untuk mengetahui adanya gangguan tidur. Diskusikan dengan dokter tentang kemungkinan mengunjungi sleep center (klinik tidur). Hindari menekan tombol tunda (snooze) pada alarm. Letakkan jam alarm jauh dari tempat tidur. Belilah jam alarm yang mengeluarkan cahaya berangsur-angsur. Buatlah agar rutinitas pagi Anda bersifat positif dan konsisten. Cobalah untuk bangun tanpa bantuan alarm.
https://www.wikihow.com/Stop-Oversleeping https://www.wikihow.com/Stop-Oversleeping https://www.wikihow.com/Stop-Oversleeping https://www.wikihow.com/Stop-Oversleeping
Adjusting Your Daily Habits Adjusting Your Sleep Habits Talking to Your Doctor Changing Your Morning Routine