Berlatih Kardio untuk Menguatkan Otot Paha Melakukan Gerakan untuk Melatih Otot Paha Menerapkan Pola Hidup Sehat untuk Mengurangi Lemak Tubuh
Olahraga lari berguna melatih kuadrisep dan hamstring sambil membakar banyak kalori dalam satu jam. Sebelum berlari, pastikan Anda memiliki stamina yang baik, kardiovaskular yang sehat, dan tubuh yang prima. Orang-orang yang sangat bugar mampu berlari lebih lama, tetapi para pemula cukup berlari 20-30 menit menggunakan treadmill, di taman, atau di sekitar rumah. Beberapa orang tidak bisa berlari karena sendi lutut atau pergelangan kaki bermasalah. Sebagai gantinya, sebaiknya mereka berolahraga benturan ringan dengan bersepeda yang berguna melatih otot kuadrisep, gluteus, betis, hamstring, dan otot aduktor untuk menguatkan kaki secara menyeluruh. Anda bisa berlatih di gym menggunakan sepeda statis atau bersepeda di sekitar rumah. Selain membeli stair climbers, gunakan tangga agar Anda bisa berolahraga secara gratis. Gerakan berulang saat naik tangga berguna meningkatkan daya tahan otot kaki. Berolahraga menggunakan tangga merupakan latihan benturan ringan sehingga mengurangi risiko cedera. Meskipun hanya 10 menit, pembakaran kalori saat naik tangga sama dengan joging selama 1 jam. Jika ada tangga di rumah atau di kantor, gunakan untuk berolahraga, alih-alih memilih sarana lain. Sesuai namanya, olahraga aerobika ini banyak menggunakan otot paha. Saat berlatih, Anda akan mengerahkan otot hamstring, kuadrisep, dan otot lain untuk melakukan tendangan yang beragam. Gunakan internet atau buku nomor telepon untuk mencari kursus kickboxing di gym terdekat atau tempat berlatih bela diri. Hampir semua gaya renang melibatkan tendangan yang kuat agar Anda bergerak maju. Usaha melawan resistansi alami saat Anda berada di dalam air berguna membesarkan dan menguatkan otot kaki. Agar latihan otot kaki lebih bermanfaat, peganglah papan pelampung saat berenang sehingga Anda tetap terapung hanya mengandalkan kekuatan kaki. Otot paha terdiri dari 4 kelompok otot, yaitu kuadrisep, hamstring (paha belakang), aduktor, dan abduktor yang perlu dilatih secara menyeluruh. Untuk menguatkan paha, lakukan gerakan yang khusus melatih setiap kelompok otot tersebut. Banyak sekali gerakan yang berguna melatih otot paha. Jika Anda pernah mendapat informasi tentang latihan ini dan ingin mencobanya, jangan ragu untuk memulainya. Gerakan ini berguna melatih otot bokong, kuadrisep, paha dalam, dan hamstring secara bersamaan. Nama gerakan ini disesuaikan dengan bentuk kedua tangan saat memegang dumbel yang terlihat seperti gelas anggur. Renggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada bahu sambil mengarahkan jari kaki ke samping. Pegang dumbel dengan kedua tangan, lakukan squat sambil menekuk lutut 90°, lalu berdiri lagi perlahan-lahan. Gerakan ini berguna melatih paha depan, paha belakang, dan bokong. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan mengepalkan kedua telapak tangan di depan dada. Setiap repetisi gerakan bertujuan melatih satu kaki. Pertama, lakukan lunge ke depan sambil menekuk lutut 90°. Kedua, lakukan lunge ke samping sambil menekuk lutut 90° (lunge dengan kaki kanan akan melatih kaki kanan dan sebaliknya). Ketiga, lakukan lunge ke belakang dengan kaki yang sama. Gerakan ini berguna melatih paha, bokong, dan betis. Mulailah berlatih dengan mengangkat satu kaki (misalnya kaki kanan) dari lantai lalu arahkan telapak kaki kanan ke belakang agar tidak menyentuh lantai. Sambil menjaga keseimbangan, melompatlah ke kiri dan ke kanan menggunakan satu kaki sambil bergerak maju lalu mundur ke posisi awal. Lompatan ke kiri dan ke kanan dihitung sebagai 1 repetisi gerakan. Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kiri. Pastikan telapak kaki yang digunakan untuk melompat mengarah lurus ke depan, alih-alih miring ke kiri atau ke kanan. Latihan ini berguna menguatkan paha dan kaki. Siapkan barbel dengan berat beban sesuai kemampuan. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu di bawah tiang halter. Peganglah tiang halter dengan kedua tangan lalu lakukan squat sambil meluruskan punggung dari tulang ekor sampai leher. Angkat halter setinggi lutut dengan menekan tumit ke lantai dan mengaktifkan otot inti, lalu berdiri tegak perlahan-lahan. Gerakan ini berguna melatih paha sisi luar dan otot oblique pada torso sisi luar. Berbaringlah menyamping sambil bertumpu pada lengan bawah (misalnya lengan kiri) dan meluruskan lengan kanan ke atas. Tekuk kedua lutut 90° lalu angkat kaki kanan menggunakan otot pinggul. Pastikan kedua lutut tetap tertekuk dan lengan tidak bergerak. Lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada lengan kanan. Gerakan ini berguna melatih bokong dan paha belakang. Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kedua lengan di sisi tubuh dan mengarahkan telapak tangan ke lantai. Tekuk kedua lutut dan jejakkan telapak kaki di lantai. Gunakan kekuatan otot perut dan pinggul untuk mengangkat bokong dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Bertahanlah di posisi ini selama 25 detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini maksimal 3 kali. Pepatah kuno "Anda adalah apa yang Anda makan" memang beralasan sebab Anda harus mengonsumsi makanan bernutrisi dengan porsi seimbang agar mendapatkan asupan mineral, vitamin, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan untuk membentuk otot. Pastikan Anda menyantap cukup banyak protein untuk memulihkan serabut otot yang rusak saat berolahraga. Biasakan mengonsumsi makanan tinggi protein sekitar 20 menit sebelum dan begitu selesai berlatih penguatan otot. Kebutuhan kalori harian harus disesuaikan dengan usia, gender, dan pola hidup. Selain mengurangi rasa lapar, konsumsi air putih bisa meningkatkan stamina dan meningkatkan kualitas latihan. Cairan tubuh yang keluar karena berbagai fungsi tubuh, misalnya bernapas, berkeringat, atau buang air kecil harus diganti sebab ⅔ tubuh manusia terdiri dari cairan.  Remaja harus minum 8-10 gelas (2 liter) air putih per hari.  Orang dewasa harus minum 2,2-3 liter air putih per hari. Sesibuk apa pun, Anda perlu berolahraga secara teratur agar tubuh tetap sehat dan bugar. Untuk itu, buatlah jadwal olahraga yang bisa diterapkan secara konsisten. Pelatih kebugaran menyarankan agar Anda berlatih 4-5 hari per minggu. Jika Anda ingin melatih otot, sisihkan 3-4 hari untuk berlatih penguatan otot, 1 hari untuk berlatih kardio, dan 2 hari untuk "beristirahat aktif" dengan berolahraga intensitas ringan, misalnya berlatih yoga atau berjalan kaki.  Untuk memperoleh hasil yang maksimal, pastikan Anda rutin berolahraga dengan menerapkan jadwal latihan secara konsisten. Anda juga harus melatih kardiovaskular secara teratur untuk mengurangi lemak tubuh sebab lapisan lemak berada di atas otot sehingga bentuk otot tidak terlihat jika tertutup lemak. Untuk memotivasi diri, pastikan Anda menentukan target berlatih yang rasional dan bisa dicapai. Jika Anda ingin memiliki paha yang padat dan berotot, tetapi Anda belum pernah berolahraga, mulailah berlatih sesuai kemampuan (misalnya menggunakan beban yang ringan, berlatih kardio berdurasi pendek, dan melakukan sedikit repetisi gerakan) lalu tingkatkan intensitas latihan sedikit demi sedikit. Pakar kesehatan menyatakan bahwa orang-orang yang baru mulai berolahraga bisa meningkatkan massa otot 10% dari total berat badan dalam setahun atau 1 kg massa otot per bulan jika mereka berolahraga secara teratur.
Biasakan berlari secara teratur. Sisihkan waktu untuk bersepeda. Manfaatkan tangga untuk berolahraga. Sempatkan berlatih kickboxing. Luangkan waktu untuk berenang. Ketahui otot yang perlu dilatih. Lakukan goblet squat. Lakukan lunge tiga arah. Melompatlah dengan satu kaki. Lakukan gerakan dasar deadlift. Lakukan plank (postur papan) menyamping sambil mengangkat satu kaki. Lakukan postur jembatan. Terapkan pola makan sehat. Minumlah air putih cukup banyak. Buatlah jadwal olahraga. Tentukan target berlatih dan tenggat yang realistis.
https://www.wikihow.com/Get-Strong-Thighs https://www.wikihow.com/Get-Strong-Thighs https://www.wikihow.com/Get-Strong-Thighs
Picking a Cardio Workout for Thighs Incorporating Exercises that Target the Thighs Developing a Lifestyle to Reduce Fat