Mengatasi Pemicu Perilaku Merugikan Diri Sendiri Mengubah Mentalitas Anda Menentukan Pola Perilaku yang Merugikan Diri Sendiri
Perasaan negatif yang kuat seperti rasa takut, kegelisahan, serta kemarahan dapat berujung pada perilaku yang merugikan diri sendiri. Anda perlu mencari cara baru untuk mengatasi pemicu-pemicu tersebut demi mengurangi perilaku yang merugikan diri sendiri. Biasanya, ada pemicu yang berujung pada pola yang merugikan diri sendiri. Gunakan berbagai aktivitas dalam metode sebelumnya untuk menentukan berbagai pikiran, perasaan, dan situasi yang menimbulkan kecenderungan untuk merugikan diri sendiri. Yang dimaksud bukan hanya perasaan yang muncul, tetapi juga setiap situasi khusus yang tampaknya berhubungan dengan perilaku merugikan bagi diri sendiri.  Tetap pertahankan catatan harian Anda. Sisihkan satu halaman khusus untuk menentukan dan menjejak pemicu perilaku yang merugikan diri sendiri. Sebagai contoh, pemicu perilaku meminum alkohol adalah: ketika ibu saya memarahi saya, ketika saya merasa stres, ketika saya bergaul dengan teman-teman sesama peminum, atau ketika saya sendirian di rumah dan merasa kesepian. Secara aktif, hindarilah berbagai situasi yang menjadi pemicu bagi Anda. Misalnya, apabila Anda ingin mengurangi minum alkohol namun tetap bergaul dengan orang-orang tertentu yang akan menekan Anda untuk tetap minum, hindarilah situasinya sekalian. Ketimbang menempatkan diri Anda dalam suatu situasi berisiko yang sulit ditolak, berilah alasan atau beritahulah bahwa Anda sedang memperbaiki diri. Anda perlu memahami cara mengatasi berbagai pemicu (baik situasi, perasaan, dan pikiran) terhadap perilaku yang merugikan diri sendiri tersebut. Selain mengubah berbagai pikiran tertentu yang muncul, Anda pun dapat secara aktif mengubah perilaku yang merugikan diri Anda atau menggantinya dengan perilaku baru yang dapat membantu Anda mengatasi pemicu itu secara lebih efektif.  Berdoalah. Kadang, kita perlu berbicara kepada suatu entitas yang lebih tinggi agar dapat merasa lega. Cobalah berbagai aktivitas baru. Carilah aktivitas pengganti perilaku merugikan diri sendiri Anda, yang lebih banyak untungnya ketimbang ruginya. Misalnya, cobalah menulis, melukis, mewarnai, berolahraga, pergi piknik, naik gunung, berjalan kaki, koleksi barang, membantu orang lain, atau berkebun. Hindari mencoba menghilangkan suatu emosi dengan segera. Fokuslah pada pengobatan jangka panjang, dan bukan pengobatan secara instan. Agar Anda mendapatkan toleransi terhadap rasa stres, Anda perlu mengatasi berbagai emosi yang muncul dan bukan menghindari emosi-emosi tersebut. Emotions are a natural part of life.  Ketika Anda merasakan suatu emosi negatif yang kuat (seperti kemarahan, depresi, stres, atau frustrasi), ketimbang mencoba mengalihkan perhatian Anda atau membuat diri Anda merasa lebih baik, katakanlah: "Saya sedang merasa ______, dan ini adalah suatu perasaan yang alamiah. Meskipun tidak nyaman, perasaan ini tidak akan membunuh saya, dan saya akan membiarkannya begitu saja." Perasaan yang timbul dalam diri kita adalah indikator yang menunjukkan cara kita merespon suatu situasi tertentu. Pikirkanlah alasan Anda merasakan suatu emosi tertentu dan maksud di balik perasaan tersebut. Misalnya, apabila Anda merasa sangat marah kepada ibu Anda yang sudah memarahi Anda, cari tahu mengapa Anda begitu marah. Apakah Anda marah karena kata-katanya menyakiti Anda, atau karena Anda khawatir bahwa ibu akan menyakiti Anda? Fokuslah pada cara perasaan tersebut tercermin pada tubuh Anda. Ketika Anda marah, apakah bahu Anda mengencang? Apakah tubuh Anda gemetar, atau tangan Anda mengepal? Meskipun tidak nyaman, rasakan sepenuhnya emosi yang muncul tersebut. Perasaan kuat yang muncul tersebut akan cepat pergi kalau Anda tiba-tiba memikirkan tentang cara fisik perasaan tersebut tercermin dalam tubuh Anda. Perasaan, toh, hanya perasaan. Menulislah sebagai sebentuk terapi. Tuliskan pikiran dan perasaan Anda yang membuat Anda berperilaku yang merugikan diri sendiri. Kadang kita akan melakukan hal-hal yang buruk bagi kesehatan sebagai pencarian jalan keluar dari stres. Misalnya, makan makanan tunagizi, mengabaikan olahraga, dan mengurangi tidur.  Tidurlah yang cukup. Kebanyakan orang membutuhkan tidur setidaknya 8 jam per hari. Minum dan makan yang sehat. Hindari camilan, makanan manis, serta makanan tunagizi yang berlebihan. Berolahragalah untuk mengatasi perasaan negatif seperti stres dan depresi. Hubungan yang dijalankan dengan serampangan berkaitan erat dengan kecenderungan berperilaku merugikan diri yang lebih tinggi. Peran dukungan sosial amat penting dalam proses pemulihan seseorang yang berperilaku merugikan diri. Temukan hubungan erat Anda dengan orang lain, seperti keluarga, teman, dan hubungan lainnya, dan tumbuhkanlah hubungan-hubungan tersebut.  Lakukanlah interaksi yang berkualitas dengan orang-orang yang Anda sayangi. Habiskan waktu bersama orang-orang yang Anda sayangi. Ada banyak kegiatan yang dapat Anda lakukan, seperti makan bersama, berolahraga, mengobrol, berjalan kaki, bermain gim, atau mencoba sesuatu yang baru. Apabila ada orang dalam hidup Anda yang tidak suportif atau bahkan berlaku kasar terhadap Anda, pertimbangkanlah melepaskan atau menjauhi orang itu. Mulailah dengan membuat batasan antara Anda dan orang itu, kemudian menjelaskan bahwa Anda takkan menoleransi perilaku tertentu mereka terhadap Anda, semisal memarahi Anda. Jika Anda melakukan perilaku yang merugikan diri sendiri, ini mungkin berkaitan dengan depresi, kegelisahan, atau agresivitas yang Anda alami. Perilaku itu pun dapat berkaitan dengan riwayat kekerasan, trauma, atau penyalahgunaan narkotika yang Anda miliki.  Hubungilah seorang psikolog atau ahli terapi.  Terapi Perilaku Dialektis juga merupakan suatu metode terapi yang berguna bagi orang-orang yang mungkin punya masalah emosi, kemarahan, masalah dengan menyakiti diri sendiri, pikiran ingin bunuh diri, penggunaan narkotika (termasuk miras), serta problem berhubungan dengan orang lain. Terapi ini berfokus pada peningkatan rasa sadar Anda, efektivitas dalam berhubungan dengan orang lain, dan toleransi rasa stres.  Terapi Penyelesaian Masalah (TPM) dapat membantu Anda menyelesaikan masalah dengan lebih baik (ketimbang menggunakan perilaku yang merugikan diri sendiri). Selain itu, Anda juga dapat mempelajari berbagai keterampilan penyelesaian masalah yang berguna.  Restrukturisasi Kognitif (Terapi Perilaku Kognitif, atau TPK), dapat membantu Anda mengubah kepercayaan yang merugikan diri sendiri dan mengurangi perilaku negatif.  Terdapat juga terapi dengan obat-obatan. Temuilah seorang dokter untuk informasi lebih lanjut atau informasi tentang psikotropika. Kadang kita menyalahkan orang lain ketimbang mengakui bahwa pelaku hal-hal destruktif tersebut adalah diri kita sendiri. Mengobati rasa sakit yang timbul akibat masa kecil yang kurang bahagia atau pernikahan yang tidak harmonis memang sulit, tetapi kita tetap dapat bertanggungjawab terhadap kehidupan kita sendiri dengan mengatasi berbagai kesulitan emosional yang muncul, membantu diri kita sendiri, serta mengeliminasi berbagai adiksi kita. Pikiran kita berhubungan dengan perasaan dan perilaku kita. Dengan kata lain, persepsi kita mengenai diri sendiri dan dunia luar akan memengaruhi aksi kita. Konsep tersebut adalah dasar dari Terapi Perilaku Kognitif (TPK), suatu metode terapi yang umum dimanfaatkan untuk mengatasi perilaku yang merugikan diri sendiri.  Tuliskan pikiran yang muncul dengan setiap perilaku merugikan diri sendiri yang Anda lakukan. Renungkanlah berbagai pertanyaan ini: "Apa yang saya pikirkan tepat sebelum saya melakukan hal ini? Pikiran seperti apa yang memengaruhi dan melanggengkan perilaku ini?" Misalnya, apabila Anda punya masalah minum alkohol yang berlebih, Anda mungkin berpikir: "Saya hanya akan minum satu gelas. Saya benar-benar butuh minuman ini. Saya pantas mendapatkan minuman ini. Tak ada hal buruk yang akan terjadi." Pikiran semacam itu adalah jenis pikiran yang membuat orang mengonsumsi alkohol. Sadari kebiasaan berpikir negatif Anda. Termasuk dalam kebiasaan berpikir negatif adalah: menganggap sesuatu adalah bencana (berpikir bahwa hal yang paling buruk pasti akan terjadi); menggeneralisasi secara berlebihan (berpikir secara hitam-putih, cenderung berpikir bahwa suatu hal akan baik sepenuhnya atau buruk sepenuhnya); serta meramal masa depan (berpikir bahwa Anda bisa melihat apa yang akan terjadi). Sebagai contoh, kalau Anda berpikir bahwa orang lain sedang berpikir jelek tentang Anda, Anda akan merasa depresi atau marah, yang kemudian akan memicu perilaku merugikan terhadap diri sendiri. Kalau Anda mengubah perilaku ini, Anda dapat menghindari emosi serta perilaku negatif. Jika kita mengubah cara kita berpikir, perasaan serta perilaku kita pun akan turut berubah. Setelah Anda mendaftarkan seluruh pikiran negatif yang ada, Anda dapat melawan berbagai pikiran tersebut ketika muncul. Buatlah catatan harian berisi pemikiran. Tentukan situasi, perasaan, serta pikiran apa saja yang hadir. Kemudian, tentukan pertimbangan apa saja yang mendukung pikiran tersebut serta pertimbangan apa saja yang justru melawan pikiran tersebut. Pada akhirnya, gunakan informasi yang ada untuk menciptakan suatu pikiran yang lebih realistis. Sebagai contoh, apabila situasinya adalah ibu Anda yang memarahi Anda, Anda mungkin akan merasa marah dan berpikir bahwa "Ibu saya paling buruk sedunia." Pertimbangan yang mendukung pikiran tersebut adalah bahwa ia membentak Anda dan tidak berkomunikasi dengan baik. Sebaliknya, pertimbangan yang melawan pikiran tersebut adalah: ia menyatakan bahwa ia mencintai saya, ia memberikan saya makanan dan tempat tinggal, ia mendukung berbagai kegiatan saya, dan seterusnya. Dengan pertimbangan-pertimbangan tersebut (untuk melawan ide bahwa perempuan tersebut adalah ibu yang paling buruk), perspektif yang secara garis besar lebih seimbang adalah: "Ibu saya dapat salah dan kadang ia memarahi saya. Akan tetapi, saya tahu bahwa ia mencoba membantu saya dan ia mencintai saya." Pikiran ini akan mengurangi rasa marah Anda dan menuntun Anda pada perilaku yang lebih sehat (bukan pada alkohol atau isolasi sosial). Jangan berhenti melatih kemampuan Anda dalam menentukan pikiran tak bermanfaat dan melawannya dengan pikiran tandingan. Lawan pikiran tak bermanfaat itu satu-satu. Sadari setiap perasaan negatif yang muncul dalam diri Anda (seperti marah, sedih, stres); kemudian tentukan berbagai pikiran yang sedang Anda rasakan.  Untuk membantu Anda, gunakanlah catatan harian yang sudah Anda siapkan. Kemudian, ubahlah berbagai pikiran yang Anda miliki secara aktif. Kalau Anda berpikir, "Ibu saya tidak baik dan tidak mencintai saya", ingatlah pikiran tandingan yang sudah Anda buat sebelumnya dan ulangilah kepada diri Anda secara berulang-ulang: "Ibu saya mencintai saya, hanya saja kadang-kadang ia marah." Catat kemajuan Anda dan belajarlah dari berbagai kesalahan yang Anda buat. Lanjutkan catatan harian yang berisi situasi tersebut. Kalau Anda menemukan pikiran negatif, tuliskan pikiran tandingan yang dapat menciptakan hasil yang lebih baik. Jika Anda berperilaku destruktif, tentukan perilaku lain yang dapat Anda lakukan. Misalnya, apabila situasinya adalah ibu yang membentak Anda, mungkin Anda berpikir, "Saya tak tahan terhadapnya. Ia tak peduli kepada saya." Pikiran ini mungkin akan diikuti perasaan marah dan benci, lalu perilaku mengunci diri di dalam kamar dan mengisolasi diri dari orang lain selama beberapa hari. Tentukan cara berpikir dan berperilaku yang lain. Misalnya, Anda dapat mengubah pikiran tersebut menjadi "Saya menyayangi ibu saya meskipun ia punya berbagai kelemahan. Saya tahu ia mencintai saya kendati perilakunya yang seperti ini." Ketika ibu Anda kembali memarahi Anda, cobalah untuk berpikir seperti itu. Anda mungkin akan merasa lebih baik dan berusaha memperbaiki situasi dengan ibu Anda dan bukan berperilaku yang merugikan diri sendiri. Sebelum mencoba mengubah perilaku Anda, pertama-tama tentukan dulu perilaku destruktif seperti apa yang Anda lakukan. Perilaku seperti ini bisa yang bersifat merusak kesehatan fisik atau kesehatan psikis Anda. Buatlah sebuah daftar berisi seluruh perilaku merugikan diri sendiri yang ingin Anda ubah.  Perilaku berikut ini termasuk ke dalam perilaku merugikan diri sendiri: merusak diri (menyilet, mencubit, memukul, menggaruk, atau menjambak rambut sendiri); mengikuti dorongan (berjudi, makan berlebihan, penggunaan narkotika, seks berisiko, belanja berlebihan); mengabaikan diri (mengabaikan kebutuhan atau kesehatan diri sendiri, serta menolak bantuan orang lain); dan berpikiran/perilaku yang dapat merusak kesehatan mental diri sendiri (pesimisme, manja yang berlebihan, mengabaikan tanggung jawab, serta membiarkan diri diinjak-injak orang lain). Apakah Anda mencoba mengatasi rasa malu, sesal, atau bersalah dengan penggunaan narkotika, alkohol, atau nikotin (rokok)?  Tuliskan semua perilaku destruktif yang Anda punya. Buatlah suatu catatan harian dan tulislah dalam catatan tersebut. Apabila Anda kurang yakin perilaku destruktif seperti apa yang Anda lakukan, tanyakan kepada anggota keluarga atau teman. Mereka mungkin dapat menunjukkan perilaku tertentu yang Anda lakukan yang menurut mereka dapat merugikan diri Anda. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa orang berperilaku destruktif karena ingin menghindari pikiran atau perasaan yang menyakitkan. Pikirkan alasan bagi setiap perilaku destruktif yang sudah Anda tuliskan. Misalnya, alasan Anda minum alkohol secara berlebihan adalah: ingin merasa diterima, merasa tidak nyaman dengan diri sendiri, ingin bersantai atau mengurangi stres, dan ingin bersenang-senang. Pikirkanlah keuntungan seperti apa yang Anda dapatkan dari setiap perilaku. Cari tahu alasan mengapa perilaku Anda tersebut negatif. Misalnya, kalau Anda merasa bahwa penggunaan alkohol Anda sudah berlebihan dan merugikan diri sendiri, tentukanlah berbagai hal buruk yang telah terjadi di masa lalu yang berhubungan dengan minum terlalu banyak. Termasuk dalam hal-hal buruk tersebut misalnya: pingsan, merasa tidak nyaman keesokan paginya, membuat keputusan buruk, menyakiti orang yang Anda sayangi, dan melakukan aktivitas ilegal. Tuliskan perasaan Anda terhadap berbagai konsekuensi tersebut, seperti marah, sedih, bersalah, atau malu. Buatlah suatu catatan harian dan tuliskan waktu Anda melakukan perilaku destruktif. Tuliskan apa yang Anda lakukan, juga berbagai pikiran, perasaan, serta perilaku Anda saat itu (baik yang destruktif maupun yang tidak destruktif). Catat berbagai perilaku destruktif yang Anda lakukan dan perhatikan pola seperti apa yang muncul di balik berbagai peristiwa, pikiran, atau perasaan tersebut.  Misalnya, jika perilaku destruktif Anda adalah merokok, tuliskan berbagai hal positif yang berhubungan dengan merokok, semisal efek santai yang dihasilkan rokok atau hubungan sosial yang timbul dari rokok. Hal negatifnya adalah risiko signifikan terhadap kesehatan Anda, sifat rokok yang adiktif, harga rokok yang mahal, serta biaya kesehatan yang membengkak. Tentukan apa saja keuntungan mengubah perilaku Anda. Berdasarkan penilaian yang sudah Anda buat terhadap perilaku destruktif tersebut, tentukan hal-hal positif dan negatif yang akan timbul dari suatu perubahan terhadap perilaku Anda. Dengan demikian, Anda akan dapat menentukan perilaku seperti apa yang perlu Anda ubah.
Pahami hubungan antara perasaan dan perilaku. Lakukanlah introspeksi serius. Buatlah daftar berisi berbagai cara Anda untuk mengatasi pemicu. Biarkan emosi tersebut ada. Perhatikan kesehatan Anda. Jalankanlah hubungan yang sehat. Carilah bantuan profesional. Ambillah tanggung jawab. Tentukan pola pikiran yang tidak bermanfaat. Ubahlah pikiran yang merugikan diri sendiri. Berlatihlah terus-menerus. Cari tahu kecenderungan Anda. Pahami alasan Anda melakukan perilaku destruktif tersebut. Tentukan konsekuensinya. Catat perilaku Anda.
https://www.wikihow.com/Stop-Self-Destructive-Behaviors https://www.wikihow.com/Stop-Self-Destructive-Behaviors https://www.wikihow.com/Stop-Self-Destructive-Behaviors
Coping with Triggers to Self-Destructive Behaviors Modifying Your Mentality Identifying Your Self-Destructive Patterns