Melakukan Latihan Interval Melakukan Peregangan Melakukan Latihan Otot
Lakukan pemanasan dengan berjalan atau joging perlahan selama lima menit. Otot-otot Anda akan dibangunkan dan mempersiapkan kaki sebelum menjalani latihan interval. Latihan interval mengajarkan tubuh untuk menggunakan oksigen dengan lebih efisien, yang akan meningkatkan kecepatan serta daya tahan lari Anda secara keseluruhan. Berlarilah dengan kecepatan yang tidak terlalu memberatkan, tetapi masih meningkatkan detak jantung Anda. Berlarilah dengan kecepatan 70-80% dari kecepatan lari maksimal Anda.  Jangan terlalu memforsir diri. Kita masih berada di bagian latihan yang tidak membuat Anda lelah. Di sini, Anda mencoba menaikkan detak jantung sehingga tubuh menyerap oksigen dengan lebih efisien. Latihan ini akan meningkatkan daya tahan tubuh dan membentuk otot. Berlarilah selama satu menit dengan kecepatan maksimal untuk menaikkan detak jantung dan memforsir otot-otot Anda. Setelah itu, berjalan selama dua menit untuk mendinginkan otot-otot.   Paksakan diri sekeras mungkin ketika berlari selama satu menit. Latihan interval tidak efektif jika Anda tidak benar-benar memforsir otot-otot Anda. Selama interval ini Anda seharusnya berlari sampai kehabisan napas.   Usahakan untuk berlari persis selama satu menit, dan istirahat persis selama dua menit. Gunakan stopwatch atau aplikasi timer di ponsel. Dengan demikian, Anda menjalani dua belas menit latihan. Kelihatannya memang tidak lama, tetapi Anda akan sangat kelelahan. Kalau belum lelah, artinya Anda belum cukup keras mendorong diri untuk berlari.  Repetisi sangat penting karena memaksa sistem Anda untuk menyerap oksigen dengan lebih efisien. Seiring waktu, jumlah oksigen di dalam darah akan bertambah. Semakin banyak oksigen di dalam darah, semakin cepat dan lama pula Anda dapat berlari! Berjalanlah selama lima menit dengan kecepatan yang cukup untuk melatih otot, sekaligus menurunkan detak jantung. Di sini, Anda sudah sangat kelelahan dari latihan interval. Kalau belum, detak jantung Anda masih perlu dinaikkan selama latihan interval. Coba lakukan latihan interval setidaknya sekali seminggu. Namun, pastikan Anda tidak melakukan latihan ini lebih dari dua kali per sepuluh hari supaya tidak cedera. Setelah beberapa minggu berselang, tambah tingkat kesulitan latihan dengan mempersingkat waktu berjalan menjadi satu menit.  Saat menjalani latihan lari regular Anda, tambahkan lima menit dari waktu normal lari setiap minggu. Dengan demikian, Anda perlahan-lahan meningkatkan intensitas dan perkembangan latihan. Jika lima menit terlalu banyak, coba tambahkan satu menit saja ke latihan reguler Anda setiap minggu. Hitung waktu latihan Anda selama latihan lari reguler dan catat dalam jurnal sehingga Anda bisa melihat jelas kemajuan yang berhasil diperoleh. Anda juga bisa mengukur kemajuan dengan berlari secepat mungkin dan mencatat jarak dan waktu lari Anda. Setelah beberapa minggu berselang, Anda akan bisa berlari lebih cepat dan jauh dari sebelumnya.   Jika Anda berlatih untuk ikut serta dalam lomba, misalnya 5k, ganti latihan regular Anda dengan lari 5k penuh satu kali dalam beberapa minggu. Catat waktu lari Anda di dalam jurnal. Anda akan melihat banyak kemajuan setelah beberapa minggu latihan interval.    Terdapat banyak aplikasi ponsel yang bisa membantu Anda mencatat jarak dan waktu lari. Jika tidak ingin berlari sembari memegang ponsel, belilah stopwatch dan berlarilah di trek lari supaya jarak lari Anda bisa diukur dengan akurat. Anda harus melemaskan otot sebelum memulai latihan. Pemanasan dilakukan untuk mencegah cedera dan mengurangi risiko kram ketika berlari.   Lakukan satu set walking lunge. Melangkah jauh ke depan dengan kaki kanan sehingga kaki kiri memanjang lurus di belakang Anda. turunkan badan sampai paha kanan sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kiri tidak menyentuh lantai dan lutut kanan Anda lurus di atas pergelangan kaki kanan. Ulangi dengan kaki kiri dan lakukan sepuluh lunge per kaki. Berpeganglah di benda yang kokoh, misalnya kursi. Berdirilah dengan satu kaki dan ayunkan kaki Anda yang satu lagi ke depan dan belakang. Anda harus melakukan ayunan penuh, artinya kaki diayunkan ke depan dan belakang setinggi mungkin. Ganti kaki dan ulangi kembali.  Jangan mengayunkan kaki terlalu keras supaya tidak cedera. Ayunkan kaki dalam gerakan yang halus dan terkontrol. Walaupun Anda sudah kelelahan, peregangan harus dilakukan supaya otot tidak kram.  Lakukan standing quad. Berdiri dan rapatkan kedua kaki. Bawa kaki kiri Anda ke belakang punggung sampai ke tangan kiri sehingga paha Anda dikencangkan. Tarik kaki Anda dengan tangan, tetapi jangan sampai berlebihan. Menghadap ke dinding dan tempelkan telapak tangan dengan dinding di ketinggian dada. Tempelkan pangkal jari-jari kaki kiri ke dinding dan tumit kaki kiri masih menyentuh lantai. Condongkan tubuh ke dinding secara perlahan, tetapi jangan sampai kaki terlalu diregangkan. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang satu lagi. Jika Anda tidak membentuk otot di pusat kebugaran, Anda bisa mencederai diri sendiri atau terhenti di “performance plateau.” Artinya, Anda tidak melihat adanya kemajuan dalam waktu lama meskipun sudah berlatih lebih keras. Gunakan dumbel yang lumayan ringan. Buka kedua kaki selebar bahu, dan ujung-ujung jari menghadap ke depan. Pegang satu dumbel di setiap tangan dan gantungkan di kedua sisi tubuh Anda. Turunkan badan ke posisi squat dan jaga kedua lutut tetap di atas ujung-ujung jari dan mundurkan bokong ke belakang. Lakukan sebanyak beberapa repetisi. Berbaringlah di lantai atau matras yoga. Taruh kedua tangan persis di bawah bahu dan buka selebar bahu. Luruskan punggung dan leher sehingga tubuh Anda membuat garis lurus. Tahan posisi ini selama satu menit sebelum istirahat.  Pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus. Jangan biarkan panggul Anda turun menuju matras karena akan mencederai punggung. Tengkuraplah di lantai atau matras yoga. Letakkan dua tangan di lantai, persis di sebelah ketiak, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Dorong tubuh Anda dari lantai hanya menggunakan tangan sampai berada di posisi plank. Setelah kedua lengan Anda lurus, turunkan tubuh Anda sampai dada persis di atas matras. Luruskan tangan untuk kembali ke posisi plank.  Pastikan punggung Anda tetap lurus sehingga tidak mencederai diri sendiri. Jika push-up biasa terlalu sulit, coba ganti teknik Anda. Alih-alih menyandarkan kedua kaki, sandarkan kedua lutut di lantai dan lipat kaki ke belakang Anda.
Awali latihan Anda. Berlarilah dengan kecepatan sedang selama lima belas menit. Mulai latihan interval. Ulangi proses ini empat kali lagi. Dinginkan tubuh Anda. Paksakan diri. Ukur kemajuan Anda. Lakukan peregangan sebelum berlari. Lakukan leg swing. Lakukan peregangan setelah berlari. Lakukan dua set standing calf. Kunjungi pusat kebugaran tiga kali seminggu. Lakukan squat menggunakan dumbel. Lakukan plank. Lakukan satu set push-up.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance
Improving through Interval Training Improving by Stretching Improving through Strength Training