Tidur dalam Posisi yang Tepat Memilih Kasur dan Bantal Memperoleh Tidur Nyenyak
Ketika Anda mengalami herniasi diskus, tidur menyamping dapat menjadi pilihan terbaik. Usahakan tidur dalam posisi janin dengan guling untuk menopang berat badan selagi merebah. Posisi ini akan membantu meringankan sebagian nyeri yang berhubungan dengan herniasi diskus foraminal.  Body pillow (semacam guling, tetapi setinggi tubuh) akan menjaga tulang punggung dan leher sejajar ketika tidur menyamping. Tengkurap adalah posisi tidur terburuk, bahkan jika punggung dalam keadaan sehat. Tengkurap meratakan lengkung alami tulang punggung dan menambah beban di otot punggung. Jika Anda memiliki herniasi diskus, pastikan untuk sama sekali tidak tidur tengkurap. Tidur telentang dengan lutut agak ditekuk dan tertopang bantal padat merupakan posisi tidur yang baik bagi penderita herniasi diskus. Posisi ini akan melepaskan tekanan dari tulang punggung bagian bawah sehingga diskus bisa pulih secara maksimal ketika Anda tidur. Taruh bantal berukuran sedang di bawah lutut sebagai penopang. Anda juga bisa menaikkan kaki dengan meletakkan satu atau dua bantal di bawah tumit. Masing-masing penderita herniasi diskus berbeda-beda. Posisi tidur yang berkhasiat bagi satu orang belum tentu ampuh bagi lainnya. Cobalah beragam posisi dan pilih yang paling tidak terasa sakit.   Cobalah membuat diri terlelap di posisi tidur baru ini. Kalau Anda bangun di tengah malam dalam posisi tidur yang berbeda, cobalah kembali ke posisi baru. Kasur dengan kepadatan sedang memungkinkan tulang punggung berdiam ke posisi netral ketika tidur. Jika Anda mengalami herniasi diskus, sebaiknya hindari kasur yang ekstra padat. Kasur yang terlampau padat bisa terlalu kaku dan menambah tekanan di tulang punggung.  Hindari kasur pillow top dan bahan seperti busa memori, yang cenderung terlalu lunak bagi penderita herniasi diskus. Bagi banyak penderita herniasi diskus, merebahkan diri adalah pengalaman menyakitkan. Kalau merebah terasa terlalu menyakitkan, pertimbangkan tidur dengan kasur ubah suai. Kasur ubah suai ini bisa disesuaikan sehingga kemungkinan dapat meringankan tekanan dan nyeri tulang punggung. Kalau Anda kesulitan menyesuaikan diri dengan kasur ubah suai, cobalah tidur selama beberapa jam dengan kasur ini. Kemudian, tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk tidur di kasur ubah suai secara bertahap ketika Anda semakin merasa nyaman dengan kasur ini. Kursi yang bisa dimiringkan ini dapat cocok dipakai tidur bagi penderita herniasi diskus. Oleh karena kursi ini menaikkan Anda, sebagian tekanan pada punggung bagian bawah bisa diringankan. Kalau posisi tidur lain terasa tidak nyaman, coba pakai kursi yang bisa dimiringkan. Apabila Anda masih ingin tidur sekamar dengan suami/istri, pindahkan kursi ini ke kamar tidur. Bantal yang dirancang untuk menopang leher, dikenal juga dengan bantal berpenopang serviks, memungkinkan leher menyandar di posisi netral. Bantal ini bisa mengurangi tekanan tulang punggung di area lain, misalnya punggung. Kalau posisi tidur Anda menyamping, selipkan bantal di antara kedua lutut untuk menambah kenyamanan dan meringankan tekanan dari tulang punggung. Coba gunakan bantal kecil yang terbuat dari busa memori, yang akan membentuk sendiri sesuai lekuk tubuh Anda. Kalau Anda menderita herniasi diskus, kemungkinan rasa sakitnya akan meningkat di malam hari. Mencoba tidur ketika Anda tidak lelah akan membuat Anda sulit tidur, dan bahkan lebih sulit lagi saat menderita herniasi diskus. Cobalah tidur hanya ketika Anda lelah. Cahaya yang dipancarkan ponsel, komputer, dan perangkat lainnya dapat membuat tubuh berpikir bahwa hari masih siang. Dengan demikian, Anda menjadi sulit tidur. Usahakan mematikan semua perangkat setengah jam sebelum tidur. Tidur di malam hari lebih mudah kalau kamar dalam keadaan gelap dan suhunya sejuk. Tutup gorden jendela untuk menangkal cahaya dari luar kamar tidur. Atur suhu kamar tetap sejuk dan nyaman. Magnesium adalah nutrisi penting untuk relaksasi sehingga asupan setiap hari akan membantu Anda. makanlah 200-400 mg magnesium setiap hari dan lihat apakah Anda bisa tidur lebih cepat dan nyenyak. Menjaga tubuh tetap aktif setiap hari dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Bangkitlah kalau Anda terus duduk saat bekerja dan berjalanlah mengelilingi gedung atau kantor. Selain itu, cobalah untuk tetap aktif minimal 30 menit setiap hari, misalnya berjalan-jalan, bersepeda, atau berenang. . Teknik relaksasi semacam pernapasan dalam, meditasi, relaksasi otot progresif, dan sugesti otomatis dapat membantu meringankan nyeri dan melelapkan tidur. Cobalah menyisihkan 15 menit per hari untuk melakukan teknik relaksasi. Lakukan teknik relaksasi persis sebelum beranjak tidur. Anda juga bisa mandi air hangat, mendengarkan musik santai, atau menyisip secangkir teh herba untuk membantu diri relaks sebelum tidur. menjelang waktu tidur untuk meregangkan tulang punggung. Regangkan tulang punggung dengan rol busa juga membantu tubuh relaks dan bersiap tidur. Pakailah rol ini sebelum tidur untuk meregangkan otot punggung dan melelapkan tidur. Pakai rol busa dengan berbaring telentang di atasnya secara lembut, dan bergulirlah maju mundur untuk melonggarkan tegangan dan pegal di otot. . Es dapat membantu mengurangi nyeri dan inflamasi di area tertentu. Balutkan es dengan handuk dan tempelkan pada area yang sakit selama 10 menit sebelum tidur. Pastikan untuk melepaskan kompres es sebelum tidur karena kalau dibiarkan terlalu lama, jaringan kulit bisa rusak. Obat NSAID (non-steroidal anti-inflammatory) dapat meringankan nyeri dan inflamasi punggung. Pertimbangkan memakan obat ini sekitar sejam sebelum tidur untuk meringankan nyeri punggung dan mempermudah tidur nyenyak.  Ikuti panduan di kemasan obat atau tanyakan dokter terkait dosis konsumsi yang perlu dipatuhi. Dokter juga bisa meresepkan obat NSAID yang lebih kuat jika versi komersial tidak membuahkan hasil. Kalau semua usaha di atas tidak membantu dan Anda masih kesulitan tidur, coba minta resep relaksan otot kepada dokter. Relaksan otot dapat membantu meringankan tegangan di punggung dan mempermudah tidur lelap.
Tidur secara menyamping untuk meringankan nyeri punggung. Usahakan tidak tidur tengkurap jika menderita herniasi diskus. Usahakan tidur telentang dengan bantal di bawah lutut. Cobalah beberapa posisi tidur yang berbeda. Tidur dengan kasur padat untuk menopang tulang punggung. Pertimbangkan tempat tidur ubah usai untuk meringankan tekanan di tulang punggung. Cobalah tidur di kursi yang bisa dimiringkan untuk meringankan tekanan. Gunakan bantal dengan penopang serviks untuk menjaga leher di posisi netral. Letakkan bantal di antara lutut untuk meringankan tekanan tulang punggung. Tidurlah ketika mengantuk. Usahakan tidak menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur. Jaga kamar tidur tetap sejuk dan redup. Konsumsi suplemen magnesium setiap hari. Olahraga secara teratur. Terapkan teknik relaksasi Gunakan rol busa Kompres es di area yang nyeri Konsumsi obat antiinflamasi komersial. Minta resep relaksan otot dari dokter.
https://www.wikihow.com/Sleep-with-a-Ruptured-Disc https://www.wikihow.com/Sleep-with-a-Ruptured-Disc https://www.wikihow.com/Sleep-with-a-Ruptured-Disc
Sleeping in the Right Position Choosing a Bed and Pillows Promoting a Good Night’s Sleep