Menyiapkan Lingkungan Tidur Beristirahat Sebelum Tidur Mengetahui Masalah Penghalang Tidur Lelap
Cahaya buatan akan menyebabkan jam tubuh Anda menganggap bahwa saat ini adalah waktunya bangun, sehingga melatonin, hormon yang menyebabkan kantuk, tertahan. Dengan mematikan lampu sebelum tidur, tubuh Anda akan mengeluarkan sinyal bahwa saat ini adalah waktunya tidur.  Gunakan tirai tak tembus cahaya. Pilih lampu dengan daya rendah saat Anda akan tidur. Gunakan lampu malam jika Anda perlu menggunakan kamar kecil. Jauhkan jam digital dengan lampu cerah. Menurut pakar, suhu badan Anda di malam hari akan sedikit lebih dingin dibanding suhu badan di siang hari. Suhu kamar yang dianjurkan untuk tidur lelap adalah 15-19,5 derajat Celsius, namun suhu yang cocok akan tergantung pada kebiasaan Anda. Anda mungkin bisa tertidur dengan suara di latar belakang, namun di tengah malam, suara bisa membuat Anda terbangun. Jika Anda menyukai musik sebelum tidur, pastikan musik dimatikan 20-30 menit setelah Anda terlelap. Jika kamar terletak di daerah yang ribut, atau tetangga Anda sering membuat keramaian di malam hari, gunakan penutup telinga agar Anda dapat tidur dengan nyenyak. Jika Anda mengangkat telepon, menonton TV, atau mengonsumsi makanan ringan di kamar tidur, Anda akan kesulitan mengasosiasikan kamar dengan istirahat. Pastikan kamar tidur Anda bebas teknologi, dan gunakan kasur hanya untuk tidur dan hubungan badan agar Anda tertidur lebih mudah. Anda bisa membaca buku, mendengarkan ceramah dari radio, atau menyiapkan diri untuk esok hari, seperti menggosok diri atau menyiapkan pakaian. Pilihlah kegiatan yang dapat menenangkan diri Anda. Air panas dapat menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Mandi air panas selama 20-30 menit akan meningkatkan suhu tubuh. Suhu tersebut akan turun secara perlahan setelah Anda selesai berendam. Penurunan suhu tubuh ini akan memudahkan Anda untuk tidur.. Cobalah menggunakan minyak esensial untuk relaksasi (seperti lavendel) sebagai bonus. Musik dapat menenangkan diri Anda dari stres sehari-hari. Unduh aplikasi musik sebelum tidur di ponsel, pilih lagu-lagu yang telah Anda miliki, atau dengarkan daftar putar musik yang menenangkan di YouTube. Dalam sebuah riset, peneliti dengan sukses memanfaatkan musik klasik untuk mengatasi masalah tidur pemuda dengan insomnia. Selain dapat membantu Anda lebih siap dalam menghadapi hari, menuliskan hal yang harus dilakukan esok dapat mencegah kekhawatiran yang menyebabkan Anda terbangun di malam hari. Mencari relaksasi mungkin membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan menghilangkan rasa khawatir yang mungkin Anda rasakan saat tidur.  Tariklah napas panjang. Duduklah, atau berbaringlah dengan nyaman. Kemudian, tariklah napas dari hidung dengan panjang, hingga tulang rusuk Anda naik. Tahan napas selama beberapa detik, lalu keluarkan hingga tulang rusuk turun. Ulangi langkah tersebut sebanyak 6-10 kali. Lakukan relaksasi otot progresif. Tutuplah mata, lalu mulailah dengan merapatkan otot kaki selama 5 detik. Setelah itu, lepaskan tekanan, dan mulailah melakukan kontraksi pada bagian tubuh lainnya. Jangan lupa melepaskan kontraksi tersebut. Gunakan bayangan terpandu.  Kegiatan ini memungkinkan Anda membayangkan tempat atau keadaanyang menenangkan. Sebagai pemula, lakukan kegiatan ini secara terpandu, alih-alih mencoba melakukannya sendiri. Ritme tubuh Anda sangat sensitif terhadap cahaya biru dari alat elektronik, seperti TV, ponsel, dan tablet. Menggunakan alat elektronik sebelum tidur bisa mencegah keluarnya hormon melatonin, hormon tidur pada tubuh. Matikan alat elektronik setidaknya sejam sebelum tidur. Makanan dan minuman bisa mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur. Ikuti strategi berikut ini:  Makanlah 2-3 kali sehari, dengan asupan buah, sayuran, protein, biji-bijian, dan susu rendah lemak. Pastikan makanan terakhir Anda dikonsumsi 2-3 jam sebelum tidur. Hindari makanan ringan atau minuman sebelum tidur. Makanan atau minuman yang dikonsumsi sebelum tidur bisa menyebabkan Anda terbangun karena toilet. Ketahui bahwa rokok dapat menyebabkan masalah tidur. Hindari kafein dan alkohol 4 jam sebelum tidur. Jika Anda berolahraga sesuai saran nasional, yakni 150 menit per minggu, Anda akan dapat tidur lebih nyaman. Olahraga yang rutin tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh, nanun juga dapat memberi Anda energi untuk melawan rasa kantuk di siang hari dan meningkatkan konsentrasi. Berolahragalah selama 30 menit setiap hari, misalnya dengan berjalan kaki, naik gunung, berenang, menari, atau bersepeda. Rasa khawatir bisa membuat Anda kesulitan tidur. Karena itu, untuk mencegahnya, sisihkan waktu untuk merasa khawatir di sore atau awal malam.  Dengan menyisihkan waktu untuk merasa khawatir, Anda bisa menunda rasa khawatir hingga waktu tersebut tiba, agar Anda bisa menikmati hari dengan nyaman. Sisihkan sedikit waktu (misalnya 20-30 menit) untuk merasa khawatir. Jika Anda merasa khawatir sebelum waktu tersebut tiba, tuliskan perasaan Anda, dan ketahui bahwa Anda akan mengatasinya belakangan. Di waktu khawatir, pikirkan hal yang membuat Anda khawatir sepanjang hari, lalu niatkan untuk memecahkan masalah satu per satu agar kekhawatirannya tidak terus menghantui Anda. Bangun terlambat atau bergadang bisa menghancurkan ritme tidur Anda.
Buatlah kamar Anda gelap. Jagalah suhu yang nyaman di kamar. Batasi suara. Jadikan kamar tidur sebagai ruangan khusus untuk tidur. Lakukan kegiatan sebelum tidur yang menenangkan untuk menyiapkan diri untuk tidur. Mandilah dengan air panas. Dengarkan musik yang lembut dan menenangkan saat Anda mandi atau melakukan kegiatan sebelum tidur. Tuliskan hal yang harus dilakukan esok hari untuk mengatasi kekhawatiran di malam hari. Lakukan gerakan tubuh yang menenangkan. Matikan alat-alat elektronik. Waspadai makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Berolahragalah. Sisihkan waktu untuk merasa khawatir sebelum waktu tidur. Buatlah jadwal tidur yang tetap dengan tidur dan bangun di waktu yang sama, dan patuhi jadwal tersebut.
https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep
Preparing the Sleep Environment Unwinding Before Bed Recognizing Barriers to Good Sleep