Memperdaya Tubuh Memahami Rasa Lapar Lebih Dalam Mengurangi Lapar dengan Diet
Sebagian orang mengira merasa lapar di saat sebenarnya mengalami dehidrasi. Kurang minum bisa mengakibatkan rasa lelah dan lapar. Sebagian dokter bahkan menganjurkan minum segelas air sebelum makan agar lebih cepat kenyang.   Minum minuman bersoda atau jus tidak dianjurkan karena sering kali padat kalori dan kandungan gulanya bisa memicu gula darah naik kemudian turun dengan cepat. Dengan minum segelas air, Anda punya kesempatan untuk merasakan apakah Anda benar-benar lapar atau hanya terpengaruh secara emosional. Jika penyebabnya adalah yang kedua, makan tidak akan menyelesaikan masalah Anda. Kapsaisin, komponen yang menimbulkan rasa pedas pada cabai, diketahui dapat menekan nafsu makan. Menaburkan bubuk cabai maksimal 1 sendok teh ke makanan sehari-hari bisa menekan nafsu makan Anda secara umum. Cara ini akan lebih efektif jika Anda tidak terbiasa makan makanan pedas.  Penelitian hanya dilakukan menggunakan bubuk cabai. Kapsaisin dalam sediaan kapsul belum diketahui secara pasti apakah bisa menghasilkan efek yang sama. Orang-orang yang memakan bubuk cabai bersama makanannya juga memiliki metabolisme yang lebih cepat, yang berarti, tubuh mereka bisa membakar kalori dengan lebih cepat. Teh hijau berkualitas tinggi cukup efektif untuk menekan nafsu makan. Saat Anda mulai merasa lapar, buatlah secangkir teh hijau panas. Rasa lapar Anda akan berkurang dan tubuh Anda akan lebih bertenaga setelahnya.   Teh hijau adalah teh yang belum menjalani proses oksidasi. Kandungan antioksidan polifenolnya lebih tinggi. Hindari menambahkan bahan pemanis (seperti gula, madu, atau pemanis buatan) ke dalam teh hijau untuk memaksimalkan efek menekan nafsu makannya. Tubuh perlu waktu sekitar 20 menit untuk berhenti merasa lapar dan mulai merasa kenyang karena otak membutuhkan waktu untuk menerima sinyal kenyang dari lambung. Apabila Anda masih merasa lapar setelah makan, tubuh Anda mungkin sebenarnya sudah kenyang.   Reseptor regang di lambung akan aktif saat lambung terisi makanan dan cairan. Reseptor ini akan mengirimkan sinyal ke otak melalui saraf vagus yang menghubungkan batang otak dan saluran cerna dan memberi tahu otak bahwa lambung telah penuh. Tidak semua orang memproses rasa kenyang dengan cara yang sama, dan nafsu makan adalah hal yang kompleks. Penelitian menunjukkan bahwa warna biru berefek menekan nafsu makan secara alami. Oleh karena hanya ada beberapa jenis makanan yang berwarna biru secara alami, manusia tidak terlalu menghubungkan warna biru dengan makanan.  Di saat respons makan manusia berkembang jutaan tahun yang lalu, warna biru, hitam, atau ungu pada makanan adalah "pertanda bahaya" dan kemungkinan beracun. Orang-orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan umumnya dianjurkan makan menggunakan piring berwarna biru. Lapar mungkin juga adalah respons terhadap rangsang visual. Jadi, jangan letakkan makanan di tempat yang mudah dilihat dan dijangkau. Jauhkan makanan sehingga sulit dijangkau entah itu di kantor maupun di rumah.   Bangkit dan berjalanlah selama iklan di TV. Iklan bisa memberikan rangsang visual bahwa Anda sedang merasa lapar. Simpan makanan kesukaan Anda di freezer sehingga tidak mudah dikunyah. Jalan cepat, joging, atau sesi olahraga bisa menunda nyeri akibat lapar. Melakukan latihan aerobika juga akan mengatasi kemungkinan rasa lapar disebabkan oleh pengaruh emosional alih-alih fisik. Jika Anda benar-benar lapar, nyeri akibat lapar akan kembali timbul setelah berolahraga. Sementara itu, jika Anda hanya stres, berlari sejenak mungkin akan menghilangkan rasa lapar.  Olahraga juga akan melepaskan hormon endorfin yang membantu mengatasi stres. Jika Anda sering makan selama menonton TV, cobalah berjalan-jalan sebagai gantinya. Suara ini biasanya ditimbulkan oleh gerakan asam lambung dan gas di lambung dan usus. Suara ini bukanlah sinyal dari perut bahwa sudah saatnya Anda makan. Suara ini dihubungkan dengan lapar karena akan terdengar lebih keras saat lambung dan usus sedang kosong. Jika ada makanan di dalam lambung, suara ini akan teredam oleh aktivitas lambung.   Perut yang keroncongan tidak sama dengan nyeri perut akibat lapar yang mulai timbul 12-24 jam setelah terakhir kali Anda makan. Gas dalam perut ini lebih banyak ditemui pada sebagian orang. Penyebabnya adalah kurang nutrisi, intoleransi makanan, kehamilan, dan faktor genetik. Rasa lapar mungkin tidak disebabkan oleh perut kosong. Lapar bisa timbul akibat beragam sebab, entah kebutuhan psikologis maupun fisiologis yang ingin dipenuhi. Nyeri akibat lapar diketahui tidak akan hilang meskipun lambung diangkat dari tubuh. Hipotalamus pada batang otaklah yang mengatur rasa lapar, bukan lambung.   Mengetahui lebih dalam mengenai penyebab lapar mungkin bisa membantu Anda mengabaikannya saat timbul. Jika Anda merasa lapar, pertimbangkan kebutuhan emosional apa yang bisa Anda penuhi alih-alih memakan sesuatu untuk merasa lebih baik. Ada banyak orang yang menghubungkan makanan dengan rasa aman dan nyaman. Mereka akan lebih sering lapar saat merasa cemas, khawatir, atau takut. Orang-orang yang makan karena pengaruh emosional akan masuk ke dalam siklus makan berlebihan yang diikuti diet ketat. Akibatnya, mereka akan kesulitan mengendalikan berat badan.   Banyak orang yang makan karena pengaruh emosional menderita masalah rendah diri. Konseling, terapi perilaku kognitif, atau dukungan terapetik lain mungkin akan bermanfaat bagi mereka. Mungkin akan sulit mengenali perbedaan sumber lapar emosional atau fisiologis. Jika Anda kesulitan mendeteksi perbedaan ini, pertimbangkan untuk menjalani program makan terjadwal. Dengan begitu, Anda bisa memastikan mendapatkan asupan makanan yang dibutuhkan sekaligus mampu mengatasi kebutuhan emosional dengan lebih baik. Tidur akan membantu menyeimbangkan hormon penyebab lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin). Kurang tidur akan membuat tubuh menghasilkan ghrelin lebih banyak. Akibatnya, kadar leptin akan turun sehingga Anda merasa lebih lapar daripada jika cukup beristirahat.  Sebagian orang perlu tidur 6-10 jam setiap malam. Penelitian menunjukkan hubungan langsung antara kurang tidur dan obesitas. Misalnya, satu penelitian pada remaja menunjukkan bahwa untuk setiap 1 jam kurang tidur, kemungkinan obesitas akan meningkat. Stres akan membuat tubuh mengeluarkan kortisol dan kortisol akan meningkatkan nafsu makan. Ini adalah mekanisme adaptasi tubuh karena juga akan meningkatkan motivasi secara umum, tetapi akan menyebabkan masalah jika membuat Anda makan berlebihan. Peningkatan kadar kortisol dalam waktu lama akan meningkatkan kemungkinan obesitas.   Masalah lain yang juga bisa ditimbulkan oleh stres adalah tidur tidak nyenyak, kurang berolahraga, dan lebih banyak mengonsumsi minuman beralkohol. Beberapa cara untuk mengurangi stres antara lain meditasi, mengikuti kelas yoga, atau mandi berendam air hangat. Jika Anda ingin makan dan menduga penyebabnya adalah stres, cobalah salah satu cara meredakan stres di atas sebagai gantinya. Jika Anda sering merasa lapar tanpa sebab, atau jika Anda merasakan tanda-tanda diabetes lain (kehausan, kelelahan atau lemas, atau lebih sering buang air kecil daripada biasanya), Anda mungkin perlu menjalani tes diabetes. Rasa lapar bisa jadi merupakan tanda kadar gula darah rendah dan gula darah tinggi, dan keduanya merupakan faktor penting dalam penyakit diabetes. Jika Anda sudah lama tidak menjalani tes darah, cobalah periksakan diri dan pastikan Anda tidak menderita penyakit berbahaya ini.  Diabetes bisa didiagnosis di segala usia. Diabetes tipe 1 paling sering terdiagnosis pada anak-anak, remaja, dan orang dewasa muda. Diabetes tipe 2 juga bisa didiagnosis pada segala usia. Bahkan, sekitar 1/3 orang yang hidup dengan diabetes tipe 2 tidak mengetahui mereka menderita penyakit ini. Makan dengan penuh kesadaran akan mengatasi masalah rasa lapar akibat stres dan makan karena pengaruh emosional. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang diajarkan teknik penuh kesadaran dapat menurunkan tingkat stres dan kecemasan kronis, serta mengurangi makan akibat stres.  Praktik ini meliputi belajar menyadari napas, tubuh, dan memusatkan perhatian ke masa kini, alih-alih ke masa lalu atau masa depan. Praktik makan penuh kesadaran memanfaatkan strategi yang sama dan menerapkannya ke dalam makanan sehingga Anda benar-benar menyadari setiap pengalaman bersama makanan. Sarapan akan mencegah rasa lapar timbul sepanjang pagi dan membuat Anda merasa lebih kenyang seharian. Selain itu, sarapan secara teratur bisa mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit kardiovaskular.   Cobalah oatmeal bersama buah, susu, dan kacang-kacangan di pagi hari. Menu sarapan ini adalah perpaduan protein, serealia utuh, dan serat yang sangat bagus sehingga Anda akan merasa kenyang hingga lewat tengah hari. Pilihan lainnya adalah omelette bersama bayam, keju, dan avokad. Paduan protein, lemak sehat, dan serat ini juga akan memperpanjang jeda hingga waktu makan berikutnya. Cobalah daging kalkun, ayam, babi, putih telur, kacang-kacangan, tofu, dan yoghurt Yunani tanpa lemak agar Anda merasa kenyang sepanjang hari. Jangan membatasi asupan protein hanya saat makan, cobalah mengonsumsi protein sebagai camilan ringan sepanjang hari.   Selai kacang juga bisa membantu mengurangi lapar. Menurut penelitian yang dilakukan di Universitas Purdue, selai kacang terlihat dapat mengurangi nafsu makan selama maksimal 2 jam lebih lama dibandingkan camilan rendah serat berkabohidrat tinggi seperti keripik kentang. Pastikan sumber protein Anda tidak mengandung sirop jagung berfruktosa tinggi atau bahan tambahan berbasis sukrosa lain. Lemak masak seperti minyak zaitun, avokad, minyak kacang, minyak kelapa, dan bahkan mentega bisa membuat Anda merasa lebih kenyang setelah makan. Anda mungkin akan mulai merasa lapar jika kadar lemak turun terlalu drastis. Menambahkan sedikit minyak zaitun atau sumber lemak yang sehat bagi jantung lain mungkin bisa membantu mengurangi rasa lapar.   Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa kemungkinan peserta yang menambahkan avokad ke dalam menu makan siangnya melaporkan rasa lapar 40% lebih kecil dibandingkan dengan mereka yang tidak. Sebagian efek menekan nafsu makan minyak zaitun kemungkinan berasal dari aromanya. Jadi, menambahkan minyak zaitun aromatik ke dalam menu makanan mungkin bisa mengurangi nafsu makan.
Minumlah segelas penuh air di saat Anda merasa lapar. Taburkan bubuk cabai pada makanan. Minumlah teh hijau. Kunyah makanan perlahan-lahan. Gunakan banyak warna biru di dapur. Sembunyikan makanan di lemari. Cobalah berjalan-jalan. Pahami sumber suara keroncongan di perut. Hubungkan rasa lapar dengan otak. Kenali mengidam karena pengaruh emosional. Tidur lebih lama. Kendalikan stres. Jalani tes diabetes. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran. Sarapan setiap pagi. Makan banyak protein rendah lemak. Makanlah lemak sehat.
https://www.wikihow.com/Ignore-Hunger https://www.wikihow.com/Ignore-Hunger https://www.wikihow.com/Ignore-Hunger
Tricking Your Body Learning More About Hunger Reducing Hunger with Diet