Menggunakan Meditasi untuk Menenangkan Pikiran Menggunakan Meditasi Terpandu Menggunakan Teknik Relaksasi Otot Progresif
Selama melakukan meditasi ini, Anda harus memfokuskan perhatian dan memiliki niat yang kuat untuk mengamati apa yang sedang Anda rasakan agar tubuh dan pikiran Anda rileks. Berusahalah tidak menilai atau menganalisis pikiran dan perasaan yang muncul selama Anda bermeditasi untuk menenangkan pikiran; perhatikan saja dan biarkan berlalu. Sambil berbaring di tempat tidur, fokuskan perhatian pada sensasi yang sedang Anda rasakan pada saat ini. Jika Anda sudah mau tidur, matikan lampu, dan bersiaplah untuk tidur. Mulailah bermeditasi dengan menarik napas panjang melalui hidung dan membuang napas melalui mulut dalam 5 putaran napas. Fokuskan perhatian Anda untuk merasakan napas pada saat dada Anda mengembang dan terisi oleh udara. Sambil membuang napas, bayangkan Anda sedang mengeluarkan semua kejadian dan pikiran-pikiran yang Anda alami sepanjang hari bersama udara yang keluar. Mulailah mengamati apa yang tubuh dan pikiran Anda alami. Pada tahap ini, Anda bebas berlama-lama dan tidak usah khawatir dengan pikiran-pikiran yang muncul. Amati saja pikiran ini beberapa saat dan biarkan berlalu. Ini bukanlah waktu yang tepat untuk memecahkan masalah. Jika Anda sedang merasa khawatir tentang sesuatu, amatilah kekhawatiran Anda lalu lupakan saja. Anda bisa mencari solusi keesokan harinya setelah Anda cukup beristirahat dan merasa lebih segar. Mulailah dengan berkonsentrasi pada kontak yang Anda rasakan antara tubuh dan tempat tidur Anda. Apakah berat tubuh Anda sudah terdistribusi secara merata? Amati bagaimana rasanya kepala Anda yang sedang berbaring di atas bantal dan kaki Anda yang tertutup selimut? Perhatikan suara-suara yang terdengar, termasuk suara napas Anda sendiri. Rasakan suhu udara di dalam kamar dan aliran udara yang mengelus wajah Anda dengan lembut. Apakah tubuh Anda terasa ringan atau berat? Apakah Anda merasa tegang atau sakit? Telusuri tubuh Anda secara mental dari kepala sampai jari kaki sambil memikirkan bagian tubuh yang tegang dan niatkan untuk mengencangkan, lalu merilekskannya lagi. Lakukan proses ini sama seperti yang Anda lakukan pada saat berlatih relaksasi otot progresif. Jika perlu, telusuri tubuh Anda beberapa kali agar semua otot yang masih tegang bisa rileks kembali. Amatilah irama napas Anda pada saat menarik dan membuang napas. Fokuskan perhatian pada sensasi fisik yang timbul karena bernapas dan pada suara napas Anda. Jika pikiran Anda mulai mengembara, perhatikan lagi naik turunnya dada Anda. Cobalah mengingat-ingat lagi kegiatan yang Anda lakukan sepanjang hari dimulai sejak Anda bangun pagi sampai saat ini. Amati dengan cepat setiap percakapan dan kegiatan Anda, tetapi jangan menganalisis atau terlalu banyak berpikir. Setelah selesai mengamati hari yang baru saja Anda jalani sampai Anda berbaring di ranjang pada saat ini, cobalah merasakan lagi sensasi pada tubuh dan napas Anda. Mulailah dengan sejenak memikirkan setiap bagian tubuh Anda dimulai dari jari kaki kiri Anda dan berikan ijin untuk "tidak aktif" atau "tidur". Awali dengan menelusuri jari kaki, naik ke tungkai, pinggang, lalu ulangi untuk kaki yang lain. Setelah itu, lanjutkan dengan mengamati dada, setiap lengan dimulai dari jari-jari tangan, naik ke bahu, lalu ke leher Anda. Akhiri dengan menelusuri leher, wajah, dan kepala Anda. Jika tubuh Anda sudah bisa beristirahat, pikiran Anda juga akan ikut beristirahat. Biarkan pikiran Anda mengembara sesukanya karena Anda sudah tahu bahwa Anda akan bangun pagi dengan kondisi yang segar dan rileks. Banyak orang yang sudah tertidur sebelum langkah terakhir ini selesai. Jika Anda belum tertidur, jangan khawatir. Ketahuilah bahwa tubuh Anda juga ingin bisa tidur sama seperti yang Anda inginkan dan hal ini pasti bisa Anda alami. Rileks saja dan jangan memaksakan diri. Dalam meditasi terpandu, Anda akan mendengarkan rekaman suara seseorang yang membacakan panduan meditasi yang harus Anda ikuti dengan pikiran. Cara ini sangat baik bagi mereka yang belum pernah bermeditasi dan tidak tahu cara memulainya. Ada banyak meditasi terpandu di internet yang bisa Anda unduh secara gratis dalam bentuk rekaman suara, podcast, dan video YouTube. Anda juga bisa membeli CD meditasi pengantar tidur di toko buku yang besar atau secara daring.  Carilah CD atau rekaman meditasi terpandu pengantar tidur yang mendapat penilaian baik atau yang berasal dari sumber terpercaya seperti MIT Medical yang menyediakan rekaman suara meditasi terpandu yang bisa Anda unduh.  Setelah mengunduh rekaman ini secara gratis, ada baiknya Anda dengarkan rekaman sampai selesai untuk memastikan bahwa hasilnya utuh dan tidak ada kejutan tersembunyi seperti iklan di bagian akhir. Jika sudah ingin tidur, siapkan perangkat yang Anda perlukan untuk memutar rekaman panduan meditasi di samping ranjang Anda. Sesuaikan volume suaranya agar tidak terlalu kecil atau terlalu besar.  Pastikan Anda sudah menyetel pemutar rekaman pada Sleep Mode atau Power Saver agar perangkat ini mati dengan sendirinya setelah pemutaran rekaman selesai. Sebaiknya Anda tidak menggunakan headphone pada saat melakukan meditasi terpandu sebab idealnya Anda sudah tertidur sebelum rekaman ini selesai dan Anda tidak tidur sambil terikat kabel sepanjang malam. Pakailah piama, matikan lampu, dan berbaringlah dengan nyaman di ranjang sebelum memutar rekaman. Rilekskan diri dan dengarkan panduan meditasi ini sambil bersiap-siap menyongsong malam dengan tidur yang nyenyak! Jika Anda belum juga tertidur setelah pemutaran pertama selesai, cobalah bernapas panjang beberapa kali lalu putar rekaman ini sekali lagi. Relaksasi otot progresif adalah salah satu teknik meditasi yang dilakukan dengan mengencangkan dan merilekskan kelompok otot tertentu di tubuh Anda secara sistematis. Cara ini akan meningkatkan kesadaran tubuh dan membuat Anda bisa mengalami relaksasi secara menyeluruh. Teknik relaksasi progresif ini bisa digunakan kapan saja pada saat melakukan relaksasi secara umum, tetapi teknik ini lebih bermanfaat untuk membantu Anda agar bisa tidur di malam hari. Latihan relaksasi progresif secara menyeluruh membutuhkan waktu antara 10-15 menit. Pakailah piama dan bersiaplah untuk tidur. Matikan lampu, berbaring sambil mengatur posisi bantal, dan pakailah selimut (jika perlu) sampai Anda merasa sangat nyaman untuk tidur. Lakukan beberapa putaran napas yang dalam sambil menenangkan pikiran. Mulailah memfokuskan perhatian pada tubuh Anda dan katakan kepada diri sendiri, tidak apa-apa merilekskan tubuh. Mulailah dari puncak kepala, lalu lanjutkan sesuai urutan yang akan dijelaskan lebih lanjut. Kencangkan otot secukupnya sampai Anda bisa merasakan ketegangan, tidak perlu terlalu kuat sampai terasa sakit. Setelah menahan ketegangan otot selama lima detik, rilekskan lagi otot yang sedang Anda latih. Ada orang-orang yang merasa sangat terbantu dengan berpikir atau mengucapkan dalam hati kata "rileks" pada saat merilekskan otot. Setelah melakukan relaksasi selama 10 detik, lanjutkan untuk kelompok otot berikutnya dan ulangi lagi prosesnya seperti tadi.  Dahi. Kerutkan alis atau naikkan alis seolah-olah Anda sedang terkejut, lalu rilekskan lagi. Mata dan hidung. Tutuplah mata Anda sambil merapatkan kelopak mata dengan kuat, lalu rilekskan lagi. Mulut, pipi, dan rahang. Bukalah mulut Anda lebar-lebar seperti sedang menguap atau menyeringai, lalu rilekskan lagi. Lengan. Kepalkan kedua telapak tangan Anda agak kencang, lalu lepaskan dan biarkan rileks lagi. Pergelangan tangan dan lengan depan. Luruskan kedua lengan Anda ke depan sambil mengencangkan otot seperti sedang menekan tembok yang tidak terlihat, lalu rilekskan lagi. Lengan atas. Kencangkan otot bisep dengan menekuk siku sambil mengepalkan tangan, lalu rilekskan lagi. Bahu. Naikkan bahu Anda mendekati telinga, lalu rilekskan lagi. Punggung. Lengkungkan sedikit punggung Anda ke belakang dengan lembut, lalu rilekskan lagi. Perut. Kencangkan otot perut Anda seakan-akan Anda sedang "menyedot pusar ke arah tulang belakang", lalu rilekskan lagi. Pinggul dan bokong. Kencangkan otot bokong Anda, lalu rilekskan lagi. Paha. Kencangkan otot paha Anda di atas lutut, lalu rilekskan lagi. Pergelangan kaki dan telapak kaki. Luruskan kedua kaki Anda sambil berusaha mengarahkan jari kaki ke atas, lalu rilekskan lagi. Jari kaki. Tekuklah jari-jari kaki Anda sekuat mungkin, lalu rilekskan lagi. Ulangi lagi proses mengencangkan dan merilekskan otot yang masih terasa kencang atau tegang 3-4 kali. Jika Anda masih merasa tegang atau belum juga mengantuk, ulangi proses ini sekali lagi mulai dari puncak kepala sampai ke jari kaki.
Ketahuilah arti meditasi untuk menenangkan pikiran. Berbaringlah dengan nyaman. Sadarilah napas Anda. Amati apa yang Anda rasakan. Fokuskan perhatian pada tubuh fisik. Sadarilah apa yang tubuh Anda rasakan. Fokuskan lagi perhatian Anda pada napas. Tinjau ulang kejadian hari ini secara berurutan. Fokuskan lagi perhatian Anda pada tubuh. Biarkan tubuh Anda beristirahat. Nikmatilah rasa rileks dan biarkan diri Anda tertidur. Ketahuilah arti meditasi terpandu. Carilah rekaman meditasi terpandu pengantar tidur. Siapkan pemutar rekaman Anda. Siapkan diri dan mulailah memutar rekaman. Ketahuilah arti relaksasi otot progresif. Buatlah diri Anda nyaman. Pejamkan mata dan mulailah merilekskan diri. Kencangkan dan rilekskan otot Anda. Amati otot-otot yang masih terasa tegang. Nikmati rasa rileks di seluruh tubuh sampai Anda tertidur.
https://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep
Using Mindfulness Meditation to Sleep Using Guided Meditation to Sleep Using Progressive Muscle Relaxation to Sleep