お尻を鍛える 食生活を調整する 美容処置や医療処置を受ける
両足を肩幅に開き、膝を曲げ、椅子に腰をかける時の様に体を前にかがめましょう。太ももが床と平行になるまで体を下げ、次にゆっくりと体を元の位置に起こします。ここまでが1回です。15～20回を行って1セットとしましょう。週2回、2～3セットを筋トレに取り入れましょう。  左右の手にそれぞれダンベルを持ちながらスクワットを行うと、より高難度の動きになります。 身を起こした際にジャンプを行うと、強度が高まります。 上記の基本のスクワットだけでなく、プリエスクワットやサイドスクワットといった応用編の動きも試してみましょう。 まずプレートを装着せずにバーベルシャフトだけの状態で始めてみましょう。床にシャフトを置き、両足を肩幅に開いて立ちましょう。この時、母指球がちょうどシャフトの下に位置しているよう調整しましょう。腰を前に折り曲げ、両手でシャフトを掴みます。ゆっくりと身を起こし、シャフトを持った状態で元の立っている姿勢に戻りましょう。腰を折り曲げ床に戻し、同じ動きを繰り返します。  1セットを8～10回としましょう。週2回、2～3セットをトレーニングに取り入れましょう。 バーベルにプレートを加える時は重さに気をつけましょう。重すぎるとデッドリフトを行う時の体のフォームが崩れてしまう恐れがあります。例えば、2.5キロなど軽めのプレートから始め、慣れていくごとに増やしていくようにしましょう。 右足を前に踏み出し、太ももとふくらはぎが90度になるように右膝を曲げましょう。この時、膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。次に、右足に力を込めて体を押し上げ、元の立っている姿勢に戻りましょう。この時に、お尻、ふくらはぎ、そしてふくらはぎの筋肉をぐっと引き締めながら、勢いに体を任せずにゆっくりと動きを制御することを意識しましょう。 このまま右側のフロントランジを続けても、左足と交互に行っても良いでしょう。1セットを8回程度として（つまり左右それぞれ8回ずつ行います）2～3セット繰り返しましょう。週2回、筋トレのメニューに組み込みましょう。 左足を後ろに下げましょう。左のふくらはぎが床と平行になり、右膝が90度に曲がるまで、体を下げます。この状態から、右足に力を込めて体を押し上げましょう。この時、背中が曲がらないよう注意しましょう。また、お尻、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎを使って体を押し上げるようにしましょう。左足を前に戻し、元の立ち姿勢になります。次は、右足を後ろに下げ、同じ動きを繰り返しましょう。 左右それぞれ8回行って1セットとし、2～3セット行いましょう。週2回、筋トレのメニューに組み込みましょう。 床に手と膝をつき、四つん這いの姿勢になりましょう。次に、右足を天井に向けて引き上げます。お尻の右側の筋肉が収縮する感覚が伝わってくるでしょう。この状態を5秒間維持し、足を下げ、元の四つん這いの姿勢に戻ります。これを12～15回繰り返して1セットとします。同じ動きを左足でも行いましょう。左右それぞれの足で2～3セット行います。  足を引き上げている時間を徐々に長くしていくと、難しくなります。 レジスタンスバンドを使って同じ動きを行うと抵抗が増し筋トレ効果が高まります。 床で仰向けになり、両腕は胴体の横に添えましょう。両膝を曲げ、足はぴったりと床につけます。次に、お尻をグッと持ち上げ、肩から膝までが直線上になるよう調整しましょう。この姿勢を5秒維持し、体を下げます。ここまでの動きを8～12回行って1セットとしましょう。週2回、2～3セットを筋トレに組み込みましょう。  片足を宙に浮かせ真っすぐに伸ばした状態で同じ動きを行ってみましょう。より難しくなります。片側を続けて行って1セットをこなし、もう一方の足も同じ頻度をこなし、左右を均等に鍛えましょう。 下腹部の辺りにダンベルを置いて行ってみるのも良いでしょう。抵抗が高まります。 まず四つん這いになりましょう。下にヨガマットを敷くなどして、体に無理がない場所で行えると良いでしょう。膝は90度に曲げ、そのまま一方の脚を横（つまり外側）に引き上げます。脚が床と平行になるまで引き上げましょう。この状態を2秒維持し、元の四つん這いの姿勢に戻します。  1セット15～20回として、左右の脚それぞれで2～3セット行いましょう。 脚を引き上げた状態をより長く維持したり、回数を増やすなどして難度を高めましょう。 スケーターランジはお尻の他にも、脚の複数の筋肉に効果の高い動きです。まず脚を肩幅に開いて立ちましょう。左脚を後ろに向かって斜めに、つまり右後ろに動かし、体を下げてランジの姿勢になりましょう。左膝が床につきそうになっているはずです。元の立っている姿勢に戻ります。  右脚でも同じ動きを行いましょう。つまり、左後ろに向かって斜めに動かします。左右それぞれの脚で15～30回を行って1セットとし、2～3セット繰り返しましょう。 強度をさらに高めたいという人は、両手にダンベルを持ってこの動きを行ってみましょう。 たんぱく質は筋肉を作るうえで重要な栄養素ですが、過剰な摂取は避けなければなりません。1日のカロリー摂取量の10～35パーセントをたんぱく質が占めていれば十分でしょう。毎回の食事にたんぱく質が豊富に含まれている食品を取り入れれば、たっぷりと摂取することができます。例えば、次のような食品を試してみましょう。  低脂肪のカッテージチーズ120グラム 皮なしの鶏むね肉、魚、脂肪の少ない牛肉、ターキー（七面鳥）のひき肉85グラム 豆類120グラム 豆腐85グラム 調理済みキヌア240グラム 低脂肪乳240ミリリットル 糖質はトレーニング中の体力の源となるので、毎回の食事で1～2人前を摂取することを心がけましょう。全粒の穀類、果物、そして野菜などから糖質を摂取することができます。下記のような食品を参考にしましょう。  全粒粉のパンやシリアル 玄米 全粒粉のパスタ オートミール サツマイモ リンゴ、バナナ、オレンジ、メロンといった果物 脂肪は過剰に摂取すると体に害になるので、控えめに取り入れましょう。カロリー摂取量の20～35パーセントほどを脂肪から摂取することができていると、筋トレを含め、運動を行う際でも必要な力を発揮することができるでしょう。飽和脂肪やトランス脂肪の代わりに健康的な不飽和脂肪を選択しましょう。例えば下記の食品を参考にしましょう。  オリーブオイル キャノーラ油 ナッツや種のバター（ピーナツバターやアーモンドバターなど） アボカド 脂肪分の多い魚（鮭やサバ） 現在、適正体重を下回っているのであれば、体重を増やすために毎日のカロリー摂取量を増やす必要があるでしょう。逆に、肥満あるいは肥満気味の人であればカロリー摂取量を減らすことで体重を落とさなければならないでしょう。 痩せていると体全体にあまり脂肪がないので、お尻も平らな状態に近いかもしれません。その一方で、肥満の人は腹周りに集中して脂肪が蓄積しやすくなり、結果的にお尻が小さく見えてしまうこともあります。体重の増量、あるいは減量を試みるべきか主治医に相談してみましょう。 すでに適正体重なのであれば、お尻の大きさを変えるための増量や減量は行わないようにしましょう。 臀部のマッサージを受けると見た目も変わるかもしれません。全身マッサージを行っている専門店などで、特にお尻の施術を念入りに行って欲しいということを伝えましょう。施術者によっては、直接お尻に触れてのマッサージは行わず、その周辺をマッサージすることもあります。 ただし、マッサージによってお尻の大きさが直接変わるということはないということを理解しましょう。肌のツヤが良くなり、一時的に引き締まったように見えることはあるかもしれませんが、 あっという間に大きくなるということはありません。 近隣のスパや皮膚科医に問い合わせ、臀部の微弱電流（マイクロカレント）刺激療法を行っているか聞いてみましょう。これは、臀部の筋肉繊維を刺激することで、より引き締まりハリのある状態にするという方法です。この施術を1回受けるとスクワット360回分の効果があります。 ただし、この施術を受けてもお尻は大きくはなりません。大きくなる代わりに、引き締まって見えるようになるでしょう。 自分の現在のお尻に満足できず、様々な方法を試しても望むような結果が得られなかったという人は、遺伝の影響もあり、これ以上は変わらないという可能性もあります。セレブの多くは整形手術を受けて理想の体型を手に入れているということを思い出しましょう。運動、食事、洋服の工夫だけでは理想のお尻にならないのであれば、医師免許を持つ形成外科医に相談してみましょう。 こうした手術は健康保険の適応範囲外で、かなり高額になるということも理解しましょう。
スクワットで筋肉を増やすと同時にお尻を引き締める　 デッドリフトでお尻、ハムストリング、背中を鍛える　 フロントランジを行う　 リバースランジを行う　 グルートキックバックでお尻を集中的に鍛える　 ヒップブリッジで、お尻、体幹、ハムストリングを鍛える　 ファイヤーハイドラントでお尻の側部を鍛える　 スケーターランジを試す　 3回の食事でそれぞれ1人前のたんぱく質を摂取する　 毎日のカロリーの半分を糖質から摂取する　 健康的な脂肪を控えめに摂取し、トレーニング中のエネルギーにする　 体重増量、減量などの目的に合わせてカロリー摂取量を調整する　 マッサージでお尻の見た目を向上する　 微弱電流刺激療法でお尻のハリを改善し引き締める　 形成外科医に整形手術について相談する　
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