瞑想の準備をする 日常生活に瞑想を取り入れる
瞑想は静かで落ち着いた場所で行わなくてはなりません。静かな環境では、外部からの刺激や邪魔を避けて、目前のことにのみ集中できるようになります。5分間の瞑想でも30分間の瞑想でも、途中で邪魔が入らないような場所を探しましょう。瞑想場所は広くなくてもかまいません。ウォークインクローゼットの中でも外のベンチでも、プライバシーを確保できる場所であれば大丈夫です。   初心者の場合は特に、瞑想の邪魔になるようなものを避けることが重要です。テレビや電話など、音の出る機器の電源を切りましょう。  音楽をかけて瞑想する場合には、集中の邪魔にならないように、落ち着いた音色が繰り返し続くような音楽を選びましょう。ホワイトノイズや静かな自然音（例：流れる水の音）を選んでもよいでしょう。 瞑想場所は物音ひとつしない場所である必要はありません。したがって、耳栓は不要です。芝刈り機の音や犬の鳴き声が効果的な瞑想の妨げになることはありません。逆に、こうした音に気づきながらも、それに意識を奪われないことが、瞑想にとって重要なことなのです。 交通量の多い道路や騒音が発生している場所の近くでなければ、屋外でも瞑想することができます。お気に入りの公園の一角にある木の下や青々とした芝の上などに静かな場所を見つけられるでしょう。 瞑想の主な目的のひとつは、心を落ち着かせて雑念を排除することです。しかし、きつい服や動きにくい服を着ているせいで体が窮屈に感じていると、それが難しいかもしれません。瞑想する時は、ゆったりした服に着替え、靴を脱ぎましょう。  肌寒い場所で瞑想する場合には、セーターやカーディガンを着るか、体に巻けるように毛布やショールを持って行きましょう。寒いという感覚に思考がとらわれないようにしなければなりません。 簡単に着替えることができない場所にいる場合は、できるだけリラックスすることを心がけます。靴だけでも脱いでみましょう。 瞑想する時間を決めてから開始しましょう。瞑想に慣れている人の多くが20分間の瞑想を1日に2回行うことを推奨していますが、初心者の場合は、5分間の瞑想を1日に1回行うことから始めてみましょう。  瞑想時間を決めたら、その時間内は瞑想できるように頑張りましょう。気分が乗らないからといって、簡単に諦めないようにしましょう。うまく瞑想できるようになるためには、時間をかけて練習する必要があります。この段階で最も重要なのは取り組み続けることです。 集中の邪魔にならずに瞑想の経過時間を把握できる方法を見つけましょう。終了時刻に小さい音で鳴るようにアラームをセットしましょう。あるいは、壁の決まった場所に太陽が当たるタイミングなど、終了するきっかけを決めてもよいでしょう。 通常、瞑想を開始すると一定時間同じ場所に座り続けることになるため、開始前に体のハリやコリをほぐしておくことが重要です。簡単なストレッチを数分間することで、心身ともに瞑想に向けて整えることができます。また、瞑想中に痛む部分が気になってリラックスできなくなることも防止できます。  特にパソコンを使用した後は、首、肩、腰のストレッチを忘れないようにしましょう。脚のストレッチもしっかりと行います。蓮華座の姿勢で瞑想する場合には、内もものストレッチを入念に行いましょう。 ストレッチの方法が分からない場合は、瞑想に取り組む前に、さまざまなストレッチ方法を習うことを検討しましょう。瞑想の上級者の多くは、瞑想前にヨガのストレッチをすることを推奨しています。 瞑想中はリラックスすることが大変重要です。したがって、自分にとって最も楽な姿勢を把握しなければなりません。昔は、床に敷いた座布団に蓮華座か半蓮華座の姿勢で座って瞑想が行われていました。しかし、そうした姿勢で座ると、脚、臀部、腰が柔軟でなければ、リラックスできない場合があります。背筋をまっすぐ伸ばしてバランスよく座れる姿勢を探しましょう。    クッション、椅子、または瞑想ベンチの上に座ることができます。脚は組んでも組まなくてもどちらでもかまいません。 座ったら、脊椎が坐骨の中心に来るように骨盤を前に傾けなければなりません。坐骨とは、座った時に体重を支える体の後ろ側にある2つの骨です。正しい位置に骨盤を傾けるには、厚めのクッションの前方ぎりぎりに座るか、椅子の後ろ側の脚の下に厚さ8〜10cm程度のスペーサーを入れて座るとよいでしょう。 瞑想ベンチを使うこともできます。瞑想ベンチの多くは座面が傾いて作られていますが、そうなっていないベンチを使う場合は、下にスペーサーを敷いて、ベンチが前方に2～3cm程度傾くようにしましょう。 よい姿勢で瞑想することで、よりリラックスすることができます。 楽な姿勢になったら、体の後ろ側を意識します。胴体、首、頭の重み全てを支えられるように、脊椎内の各椎骨のバランスを下から上に向かって整えることを意識しましょう。  上半身をリラックスさせ、簡単にバランスの維持ができる姿勢を見つけるには練習が必要です。こわばりを感じる部分があれば、その部分をリラックスさせます。前屈みにならないとこわばりがとれない場合は、その部分がリラックスできるように、姿勢を調整して胴体のバランスを再び整えましょう。 最も重要なことは心地よくリラックスし、脊椎が上半身全体の重さを支えられるように、胴体のバランスを整えることです。 従来からある手の置き方は、手のひらを上に向けた状態で右手を左手の上に乗せ、そのまま太ももに置く方法です。しかし、膝に置いても、体の両側で楽にさせておいてもかまいません。 瞑想は目を開けたままでも、閉じたままでも行うことができます。初心者の場合は、まずは目を閉じて瞑想してみるのがよいでしょう。目を閉じることで、集中の妨げとなる余計なものが目に入ってこなくなります。   瞑想に慣れたら、目を開けて行ってみましょう。あまり多くはありませんが、人によっては、目を閉じると眠くなってしまう場合や、頭の中で想像したことに集中力をそがれてしまう場合があります。そのような場合には、目を開けて瞑想することで対処するとよいでしょう。  目を開けて瞑想する場合は、何かひとつのものだけを見つめないようにして、軽く開いた状態を保ちましょう。  トランス状態のようになってもいけません。意識を保ったまま、リラックスすることを目指しましょう。 毎日同じ時刻に瞑想するように計画すると、瞑想を日課にしやすくなります。 毎日瞑想に取り組めば、その効果をさらに深く実感できるでしょう。  1日のストレスや心配事が少ない早朝は、瞑想に適した時間帯です。 食後すぐに瞑想をすべきではありません。食事の消化中は、リラックスできず、集中しづらい場合があります。 瞑想についてさらに学びたい場合は、熟練した講師が開くレッスンへの参加を検討しましょう。インターネットで検索すれば、さまざまな種類のクラスを見つけられます。    瞑想クラスは、地元のジム、スパ、学校、瞑想専門施設などで開催されています。 YouTubeでも、瞑想のレッスン動画や指導動画などのさまざまな動画を見ることができます。 さらに瞑想に没頭するには、数日間や数週間どこかにこもって瞑想に励む精神修行に参加してみましょう。ヴィパッサナー瞑想協会は、世界中にある施設で10日間の修行を無料で提供しています。 全ての人ではありませんが、スピリチュアルな本や聖典を読むことで、瞑想への理解を深めて、心の平穏や悟りに向けた取り組みに意欲が湧くという人もいます。  ダライ・ラマの「A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life」、ジェーン・ロバートソンの「個人的現実の本質（The Nature of Personal Reality）」、エックハルト・トールの「ニュー・アース ー意識が変わる 世界が変わる（A New Earth）」、ドナルド・アルトマンの「One-Minute Mindfulness」あたりから読み始めるのがよいかもしれません。 スピリチュアルな本や聖典から自分が共感できる格言をいくつか選び、次の瞑想に生かしてみるのもよいかもしれません。 瞑想は、必ずしも瞑想に取り組んでいる最中だけに限られるものではありません。日常生活でマインドフルネスを実践することもできます。1日を通して、自己の内外で起きていることに常に意識を向けるようにしましょう。  例えば、ストレスが発生する状況では、数秒間呼吸にのみ集中し、ネガティブな思考や感情にとらわれないように無心になってみましょう。 食事をするときもマインドフルネスを実践できます。食べ物および食べながら感じる全てのことに集中します。 パソコンの前に座っていても、床を掃いていても、日常生活でのあらゆる場面において、自分の体の動き、およびその瞬間の気持ちに意識を向けましょう。このように集中や意識をすることが、日常生活でマインドフルネスを実践するということです。 グラウンディングは、日常生活でマインドフルネスを実践するのに役立つテクニックです。グラウンディングで行うことは、身の回りにある物や、体に感じる特定の感覚に直接意識を集中させることのみです。  例えば、近くのテーブルに乗っている青いペンやフォルダーに意識を集中させることができます。あるいは、床につけた足や椅子の肘掛けに置いた手の感覚を入念に探究してみましょう。気が散ったり、集中力が途切れたりした場合や、ストレスを感じている場合にこれを実践してみましょう。 複数の感覚に同時に集中することもできます。例えば、キーホルダーを手に取り、鍵が鳴らす音、手に取った感覚、金属の臭いにさえも意識を向けてみましょう。 瞑想は、健康や生活の質を全般的に改善しますが、健康的な生活習慣と組み合わせることで最も効果を発揮します。 健康的な食事をとり、運動をして、 しっかりと睡眠をとることを心がけましょう。 瞑想前にはテレビの見過ぎ、飲酒、喫煙などを控えましょう。こうした不健康な行動は心を麻痺させ、瞑想の成功に必要なレベルの集中状態に到達できなくなります。 瞑想は、職場での出世を目指すことなどように、完了できる目標ではありません。瞑想を何らかの目標を達成するための手段として見ることは（その目標が悟りを開くことだとしても）、素晴らしく天気のいい日の散歩の目的を「2km歩くこと」に設定するようなものです。そうではなく、瞑想自体の過程と経験に意識を向けましょう。また、日々の生活で心を乱す欲求や執着を瞑想の取り組みに持ち込まないようにしましょう。 初めのうちは、瞑想そのものの質にそれほどこだわる必要はありません。瞑想後に心が落ち着き、幸せで平和な気分になっていれば、うまく瞑想できたと考えてよいでしょう。
静かで落ち着いた場所を選ぶ　 快適な服を着る　 瞑想時間を決める　 開始前に ストレッチをして体のこわばりを防ぐ　 楽な姿勢で座る　 座ったら背筋を伸ばす　 リラックスして集中しやすくなる場合は目を閉じる　 毎日同じ時刻に瞑想するよう心がける　 瞑想のレッスンに参加して瞑想技術を磨く　 スピリチュアルな本を読んで瞑想について理解を深める　 日常生活でマインドフルネスを実践する　 グラウンディングエクササイズを実践して、今この瞬間への意識を強化する　 瞑想に加えて健康的な生活を心がける　 瞑想を目標ではなく旅ととらえる　
https://www.wikihow.com/Meditate https://www.wikihow.com/Meditate
Getting Comfortable before You Meditate Incorporating Meditation into Your Everyday Life