運動を取り入れる 食生活を変える スキンケア商品を考える
有酸素運動はカロリーを消費し、体重を減らすのに役立ちます。  アメリカ疾患予防管理センター（CDC）によると、成人は中程度の有酸素運動を週に300分、または一日60分を週5日程度行うことをが理想的です。  ウォーキング、ジョギングやランニング、サイクリング、（エリプティカル）クロストレーナーを使った運動、水泳、ダンスなど、いろいろな運動を行ってみましょう。 心血管運動には減量や適切な体重の維持以外に、糖尿病や血圧、コレステロールを抑える効果があることもわかっています。 心血管運動に加え、週に2日はレジスタンス（抵抗）運動を取り入れましょう。  アメリカ疾患予防管理センター（CDC）は、１回最低20分の筋力トレーニングを週2日行うことが望ましいとしています。脚、胸、体幹、腕などの主要筋群をすべて鍛えられるよう、いろいろな運動を行いましょう。  筋力トレーニングには、フリーウェイト（ダンベルなど）やウェイトマシンを使った運動、ヨガ、ピラティスなどがあります。 首の引き締め効果をうたったエクササイズは色々ありますが、実はそのほとんどが逆効果をもたらします。  首周りの筋肉を鍛えると脂肪も減ると考えがちですが、単に筋肉が大きくなって、首が以前より太く見える結果になることもあります。 体重が減ると、首周りの脂肪も同時に減っているのがわかります。 痩せたい部分に関係なく、体重を減らすことは不可欠です。一日の摂取カロリーを減らすことは体重減につながります。  一日の摂取カロリーを約500kcal減らしましょう。そうすることで、一週間で約450gの減量が見込めます。  摂取カロリーを極端に減らすと、減量の効果がなかなか現れず、さらに必要な栄養が摂取できずに栄養不足になる可能性があります。  食事日記や食事管理アプリを活用し、普段一日の摂取カロリーを把握しましょう。そこから500kcalを引き、減量のための目標摂取カロリーを計算します。 果物と野菜はどちらもカロリーが低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富です。食事やおやつの半分を果物と野菜に変えることで、摂取カロリーを簡単に抑えることができます。  推奨されている一日の果物と野菜の摂取量は5から9サービングです。  果物1サービングはカット果物なら250mLのカップで約1/2カップ、小さい果物なら丸ごと１個に相当します。野菜1サービングは調理済み野菜なら1カップ（250mL）、生野菜なら2カップ（500mL）に相当します。 全粒穀物（外皮や胚芽、胚乳を含んだ穀物）は、精製された穀物よりも食物繊維やその他の必要な栄養素を多く含んでいます。穀物を原料とした食品をとる際には、100%全粒穀物を選びましょう。  100%全粒粉パスタ、100%全粒粉パン、玄米、全粒オーツ麦、キヌア、大麦などの全粒穀物を選びましょう。 精製された炭水化物（原料が白い小麦粉や過度に加工された食品）には、体にいい栄養素がほとんど含まれていません。 食物繊維によって消化のスピードが遅くなるため、満腹感が長続きし、さらに栄養素を吸収する時間も長くなります。 低脂肪のタンパク質はどの食事にも欠かせませんが、ダイエットではなおさらです。必要なタンパク質の量は、運動量や体重などいくつかの要素によって個人差があります。  低脂肪のタンパク質は、炭水化物など他の栄養素に比べ、満腹感が長続きすることがわかっています。 2回の食事またはおやつで、約100gのタンパク質を摂りましょう。この量は大きさでいうと、大人の手のひらやトランプ一組とほぼ同じです。  低脂肪の乳製品、魚介類、低脂肪の牛肉、鶏肉、卵、豆類、豆腐などの食品を取り入れてみましょう。 水は体の機能を正常に保つために欠かせません。さらに、肌が潤っていると皮膚のたるみも防げます。  一日に最低約250mLのコップ8杯（約2L）の水分を取りましょう。体重や性別、運動量によって必要な水分量には差があり、人によっては13杯（約3L）必要な場合もあります。  水には食欲を抑える効果もあります。喉の渇きと水分不足は空腹に似た感覚をもたらすため、水を飲めば済むところを、つい何か食べてしまうことになりかねません。 砂糖たっぷりのジュース、コーヒー、炭酸飲料は避け、水や砂糖の入っていない飲み物を選びましょう。甘い飲み物は栄養がなく、無駄にカロリーが高いだけです。 健康的な食事と運動に加え、日焼け止めを普段から塗ることで、老けて見える首のシワやたるみを防ぐことができます。  紫外線でダメージを受けたシワだらけの老けた肌は、首周りの余分な脂肪をさらに目立たせます。 男女を問わず、広域スペクトルでSPF30の日焼け止めを年中塗りましょう。直射日光に長時間当たる場合は、さらに高いSPFのものが必要かもしれません。また、日焼け止めは2時間ごとに塗り直し、つばの広い帽子をかぶって紫外線を防ぎましょう。 肌に弾力を与えるレチノールを配合したクリームは、市販品や処方薬として色々なものがあります。中にはコラーゲンの生成を助け、シワを薄くする効果があるものもあります。  日焼け止め、肌の保湿、健康的な食事、運動に加え、レチノールクリームを使うことで首の皮膚のたるみやシワの改善が見込まれます。 皮膚科医院で受ける施術や使用されるクリームは究極のケアと考えられ、通常もっとも効果があるとされています。 健康的な食事や運動、スキンケアでは満足のいく結果が得られない場合は、もっと思い切った方法で首周りの余分な脂肪や皮膚を取り除くことを検討するのも手です。  脂肪吸引、ボトックス、レーザー治療、ネックリフトなど色々な方法があります。  外科医に相談し、自分の体や予算（治療が高額になる場合もあるため）に合った方法について聞いてみましょう。
心血管運動を行う　 筋力トレーニングを週2日行う　 首引き締めエクササイズは避ける　 一日の摂取カロリーを減らす　 果物と野菜をたくさん食べる　 栄養価の高い炭水化物に切り替える　 低脂肪タンパク質を摂る　 水分をしっかりと補給する　 いつでも日焼け止めを塗る　 レチノールクリームを使う　 外科治療を検討する　
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Incorporating Physical Activity Making Dietary Changes Considering Skin Care Products