目標を決める 食事を変える
体が人によって異なるように、適正体重も人によって異なります。適正体重を理解していないために、間違った体重を目標にしている人も少なくありません。低体重も過体重も健康に悪影響を及ぼします。自分に最も適した体重を目標にしましょう。  適正体重を把握するために、最も一般的に用いられる指標がBMI（肥満度指数）です。 オンラインでもBMIを計算することができます。 帝国単位でBMIを求める場合の公式は、体重（パウンド）÷身長（インチ）の2乗×703です。  メートル法単位での公式は、体重（キログラム）÷身長（メートル）の2乗です。  一般的にBMIが18.5～24.9の範囲内にあれば普通体重とされています。 基本的に、カロリー摂取量が増えると体重は増加します。つまり、食べれば食べるほど体重は増えます。しかし、1日にどのくらいのカロリーを摂れば体重が増えるのかを知っておく必要があります。  現在の1日当たりの摂取カロリーを計算しましょう。 毎日の摂取カロリーを500kcal 増やし、1週間後に体重が増えているかをチェックします。 体重が増えなければ、次週はさらに500kcal増やします。 このようにして、体重が増え始めるまで、摂取カロリーを増やします。体重が増え始めたら、適正体重に達するまで、摂取カロリーを一定にします。 体重を増やすのに必要なカロリーは、1日当たり約3,500kcal です。このカロリーで約500g増やすことができます。 運動で筋肉がつくと体重が増えます。また、運動した後は食欲が増します。食事量と運動量を同時に増やせば、摂取した食物は、脂肪ではなく、筋肉に変換されます。  増やしたカロリーを効率よく筋肉に変換するには、ウェイトリフティングや筋力トレーニングが効果的です。  運動を取り入れることによって、健康的に目標を達成することができます。 あまりたくさん食べていないのに満腹感を感じる人は、従来の1日3回の食事では、必要な食事量を摂れなくなっています。1日3回の大きな食事を取るのではなく、食事の回数を増やしましょう。  通常の食事量を2～3回ではなく、5～6回に分けて摂りましょう。 食事にトッピングを追加し、摂取カロリーを上げましょう。 食事のたびに、なるべくたくさん食べましょう。 栄養価の高い食品を進んで摂り、栄養を十分に補給しましょう。体重を増やすために、単純に食べる量を増やしても、健康を維持することはできません。以下の食品を適度に摂取し、栄養を補いましょう。  穀類および全粒粉のパスタやパンを摂りましょう。精白したものは避けます。 果物、野菜、乳製品、ナッツ、種子、赤身肉をたっぷり摂りましょう。 シェイクやスムージーを試してみましょう。 常に食事内容を記録し、糖分の摂取量を適切に管理しましょう。 食事の前に飲み物を摂取すると、食欲が落ちてしまう人もいます。何も食べないうちから、食欲が損なわれてはいけません。食事の1時間半前からは、飲み物を我慢しましょう。 食事の前にどうしても何か飲みたい時は、栄養分やカロリーを豊富に含んだ飲み物にしましょう。 食事の合間に間食を取る場合は、栄養価の高い食品を選びましょう。間食を取れば、次の食事までのエネルギー補給に役立ちます。ただし、ジャンクフードは避けましょう。糖尿病を抱えているのであれば、なおさらです。体重を増やすためにはカロリー摂取を増やす必要がありますが、健康を保つためには適切な栄養素も必要です。以下の食品は、カロリーも栄養価も高く、間食に最適です。  ナッツ類 チーズ ピーナツバター アボカド ドライフルーツ 炭水化物の摂取量を増やせば、体重増加だけでなく、体のエネルギー補給にも効果的です。ただし、糖尿病を抱えている場合、炭水化物の摂取は血糖値に影響を与えるため、注意が必要です。血糖値が上がりすぎないように、以下の健康的な食品から炭水化物を摂取しましょう。  全粒穀物 豆類 牛乳 ヨーグルト 脂はカロリーが最も高い食品です。脂肪を豊富に含んだ食品を摂ると、効率よく体重を増やすことができます。しかし、中には不健康な脂肪もあります。一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪は、「善玉脂肪」と考えられています。一方、「悪玉脂肪」である飽和脂肪やトランス脂肪は避けましょう。以下の健康的な脂肪を食生活に取り入れましょう。  料理にはオリーブオイルやキャノーラ油を使いましょう。 ナッツ類、種子類、アボカドを摂りましょう。 ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドを使ってナッツバターを作ってみましょう。 食習慣を変えた時は、継続して血糖値を記録し、数値を安定させましょう。
自分の適正体重を知る　 摂取カロリーを把握する　 運動をする　 数回に分けて食べる　 栄養豊富な食品を摂る　 食事前の飲み物の摂取を避ける　 間食を取る　 炭水化物を適切に摂る　 健康的な脂肪を摂って体重を増やす　
https://www.wikihow.com/Gain-Weight-if-You-Have-Diabetes https://www.wikihow.com/Gain-Weight-if-You-Have-Diabetes
Setting Goals Changing Your Diet