首を巻き込む運動 首まわし 背面で揺れる 座りながらほぐす（背中の中央部から下部） 背中の中央部から下部をほぐす 骨盤まわし（腰と臀部） 頭の先から引っ張られる運動
 ゆっくり行いましょう。 肩と腕も脱力させ、ぶら下がるようにします。 積み重ねられた椎骨を意識して、曲げられた脊椎は一気に戻さず1つ1つ戻すようにしましょう。     希望の回数をくり返しましょう。 カーペットの床などが適しています。 足先と頭頂部が引っ張られていることをイメージしましょう。背骨が伸びます。 頭は膝の方へ少し倒します。この際、腰が丸くなるようにしましょう。 優しく動き、激しい動きやぎくしゃくした動きにならないにようにします。首は揺すらないようにしましょう。    膝を押すようにしながらひねりましょう。     可能であれば、上腕は向こうずねの外側に沿わせましょう。 この姿勢を5～10秒間保ちましょう。 それぞれ交互に10回ずつ行いましょう。 手を腰に当てましょう。  3～5回向きを変え、それぞれの方向に10～20回できるようにしましょう。（最低でも5回、可能ならもっと増やして、左右同じ回数くり返しましょう。） 膝には力を入れないようにしましょう。 頭蓋骨の頂上の少し柔らかい部分を通るようなイメージです。  頭が前方に倒れるときに、肩を引いて胸を張り、（前方や下方とは反対に）上に引き伸ばされて戻る感覚があるとよいでしょう。この姿勢を正しい姿勢として記憶しましょう。
頭の先から始めます。 顎の後ろに付いた小枝に、椎骨を1つずつ巻き付けていくようなイメージを持ちます。 力は抜いたまま、小枝に可能な限りきつく巻き付けましょう。 できる限り深くまで巻いたら、動きを逆再生させます。 頭頂部がまっすぐ上を向くようにします。 5回くり返しましょう。 首の力を完全に抜き、顎を胸に沈ませましょう。 できる限り力を抜いたまま、同じ方向に10～15周回します。 反対側も同様にくり返します。 できれば少しクッション性のある、平らな地面を見つけましょう。 仰向けに寝そべり、ストレッチをしましょう。 胸の前で膝を曲げ、両腕で抱えましょう。 背面（首以外）が床で揺れるようになるまで、ゆるやかに背骨を上下に揺すり、ゆっくり動きを大きくしていきましょう。 パンツのポケットの中を空にしてから床で脚を組んで座り、手は軽く膝の上に乗せましょう。 頭のてっぺんが（後ろの方に）引っ張られていることをイメージして、背骨を伸ばしましょう。 鼻からゆっくり深く息を吸います。 背骨を伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きながら体をできる限りひねります。 息を吐きながら、反対側もくり返しましょう。 それぞれ10回ずつくり返したら、脚を組み替え（左脚と右脚で上になる方を交換する）、また左右それぞれ10回ずつくり返しましょう。 床の上で脚を前方にまっすぐ伸ばして座ります。 片脚を持ち上げ、逆の脚の膝外側に付けます。 曲げた膝の外側に、反対の腕の肘を付けます。 上体をひねり、腕を曲げた脚に押し付けながら、膝を曲げた脚の方向のできるだけ遠くを見ます。 反対側も同様にします。 足を腰幅に平行に開いて立ちます。 足と肩を固定し、大きな円を描くように腰を回しましょう。 同じ方向に5周回したら、逆方向に回します。 足を腰幅に平行に開いて直立します。 両耳の上から伸びた線が、頭の頂点を通ってつながっているようにイメージしましょう。 頭を後ろに傾けましょう。 頭蓋骨の頂上を糸で上へと引っ張られるイメージを持ちましょう。
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Roll up, roll down Neck rotations Roll on your back Seated mobilization (middle and lower back) Lower and middle back mobilization Pelvic rotation (lower back and hips) Come up from the top of the head