ヒップを鍛える 胸部を鍛える
横向きのステップアップも簡単でありながら、ヒップに効果的な運動です。ステップアップを行うには、ステップ（と任意で2キロのダンベル一組）が必要です。  ステップの左側に立ち、ダンベルを使用する際は太ももの前の位置で1つずつ持ちましょう。 右足で横向きに1歩踏み出し、ステップを昇り、左脚が宙に浮いた状態を維持します。 ヒップの筋肉を収縮させたまま、この位置を3秒間維持します。 元の位置に戻します。この動きを10～15回繰り返し脚を後退します。 デッドリフトは体全体に効く優れた筋力トレーニングである一方で、ヒップの筋肉とハムストリング筋に特に高い効果があります。このトレーニングにはダンベルが一組必要となります。2キロのもので充分な効果がありますが、4キロから6キロのものがあれば、より高負荷のトレーニングを行うことができます。下記を参考に正しく行いましょう。  自分の前に位置するようにダンベルを床に並べ、両脚をヒップ幅に開いてまっすぐに立ちましょう。 前出の手順の要領で、頭と胸をまっすぐに維持したまま床に向かってスクワットを行います。 オーバーハンドで2つのダンベルを同時につかみます。この時、両腕は完全にまっすぐ伸ばし、背中も丸まらないように姿勢を維持しましょう。 脚をまっすぐに伸ばし、ヒップの筋肉を収縮させ体を元の立ち位置に戻しましょう。肩は引き、ヒップは前に押し出します。 わずかに膝をかがめ、ヒップの位置で体を蝶番の様に前方向に曲げます。背中に痛みや不快感を生じさせない範囲でダンベルをできる限り床に近い位置まで戻しましょう。 ダンベルをつかんだまま、曲げていた体を元のまっすぐな位置に戻します。腹部とヒップの筋肉を収縮させましょう。 この動きを10～15回繰り返します。 引き締まったヒップを手に入れるためには、ストレッチとウェイトトレーニングだけで充分とは言えません。ヒップのトレーニングを通常の有酸素運動にも取り入れましょう！  ステップエアロビクスを行うと体型が改善されます。通っているジムにクラスが無いか確認してみましょう。あるいはステップを購入し、動画を見ながら自宅で行っても良いでしょう。  上り坂のウォーキング、ジョギング、ランニングもヒップと太ももに高い効果があります。大自然に飛び出しハイキングを楽しみましょう。アウトドア派でない人はジムでパーソナルトレーナーの指導を受けたり、トレッドミルの傾斜をこれまでよりも強める等して工夫しましょう。 エリプティカル・クロストレーナーやバイクといったフィットネスマシンも役立ちます。ヒップや脚の筋力を鍛えながら有酸素運動を行うことができます。 高負荷の運動を短時間で行うと筋肉が作られ、低負荷の運動を長めに行うと体型を絞ることができます。 腕立て伏せは、胸筋だけでなく、腕や肩の筋肉にも効果のある優れた胸部のトレーニング方法です。下記を参考に正しく行いましょう。.   プランクをするときの姿勢をとりましょう。両手は肩幅よりもわずかに広く開き、両脚は母趾球に体重をかけた状態に準備します。 肘を曲げて体を床の方向にゆっくりと下げていきます。この時、背中をまっすぐに保ち、腹筋は収縮させた状態を維持するようにしましょう。 ゆっくりと元のプランクの姿勢に戻していきましょう。この動きを15～20回繰り返します。 この動きが難しすぎる場合、母趾球の代わりに両膝で体を支えてみましょう。 腕を引き締めながら、胸部を伸ばし筋肉を作る運動です。2～4キロのダンベルが一組必要となります。下記を参考に正しく行いましょう。  両手にそれぞれ一つダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢に体を準備します（ダンベルに寄りかかっている状態になります）。両脚はヒップ幅よりやや広めに開き、体を安定させましょう。 右手をまっすぐ宙に掲げ、胴体をひねりながら、胸部と上半身を横に向けます。腕が肩のラインに並ぶようにしましょう。この動きをする時、胴体と上半身のみを動かすようにしましょう。ヒップの位置は動かないようしっかりと留めましょう。この時点で体がアルファベットの「T」の形になっているはずです。 元の位置に体を戻します。次は同じ動きを左腕で行います。それぞれ10回ずつ繰り返しましょう。 チェストプレスを行うと、両腕を鍛えながら胸筋を強化し引き締めることができます。2～4キロのダンベルを一組用意しましょう。  ダンベルを両手に持ち、床あるいはウェイトトレーニングベンチの上に仰向けに横になりましょう。手の平が天井を向いているようにしましょう。 腕が90度の角度になるよう両肘を曲げます。この時、上腕は肩に平行した状態で維持しましょう。 ゆっくりと腕を天井の方向に差し出し、胸部の真上まで伸ばしていきます。 ゆっくりと腕を元の位置に戻します。この動きを15～20回繰り返しましょう。 チェストフライは胸筋を作るトレーニングです。2～4キロのダンベルを一組用意しましょう。  床に仰向けになり、膝を曲げ、両足をしっかりと床につけます。 ダンベルをつかみ、両腕を、ほぼ肩と平行になるよう大きく広げます。 両方の手のひらが向き合うようにして腕を持ち上げます。胸部の真上で接触するぎりぎりの位置まで持ち上げましょう。誰かに大きなハグをするようなイメージを持ちましょう！ 腕をゆっくりと下げ元の位置に戻します。この動きを15～20回繰り返しましょう。 胸筋に効果のあるシンプルなトレーニングです。ここでもダンベルが必要になります。  まっすぐに立ち、両手にそれぞれダンベルを持ちます。ダンベルを目の高さまで持ち上げ、肘を90度に曲げます。両腕がアメフトのゴールポストになったようなイメージを持ちましょう。 腕を平行に保ったまま、両肘をお互いに引き寄せます。この時、ダンベルが目の高さより下がらないように気をつけましょう。 両肘を再び広く開き、元の位置に戻します。この動きを15～20回繰り返しましょう。 体形変化はあまり期待できないものの、ピラティスやヨガは姿勢を改善し、それによって全体的な見た目も改善されていきます。胸が大きく姿勢が悪くなっていると肩がすぼまり、首が凝るようになります。 住んでいる地域のヨガやピラティスの教室を探してみましょう。通っているジムに何かあるかもしません。ジムではヨガとピラティスの動きを取り入れたストレッチのクラスとして開催されていることもあります。
横向きステップアップを行う　 デッドリフトを行う　 ヒップに効果のある有酸素運動を行う　 腕立て伏せをする T字プランクを行う　 チェストプレスを行う　 チェストフライを行う　 エルボースクイーズを行う　 ピラティスやヨガを行う　
https://www.wikihow.com/Exercise-for-Firmer-Boobs-and-Butts https://www.wikihow.com/Exercise-for-Firmer-Boobs-and-Butts
Exercising for a Firmer Butt Exercising for Firmer Boobs