各種エクササイズ
「浮遊耳石置換法」とも呼ばれるエプリー法は、前庭（三半規管を含めたバランス器官）に入り込んだ耳石の破片を元の位置に戻し、内耳のバランスメカニズムを元通りにするエクササイズです。これら耳石の破片が内耳に閉じ込められると、めまいを引き起こします。このエクササイズは自宅で行うことができます。もっとも、いくつか素早い動作も必要となるため、自身で行う前に、ヘルスケアの専門家による手本を見ておいたほうが良いでしょう。エプリー法は回転性めまいの90%のケースに有効とされています。ただし、最初のうちは、さらに激しいめまいを経験することを覚悟しましょう。また場合によっては、友人や家族に助手になってもらい、頭の位置が適切かどうかをその都度確認しましょう。エプリー法は以下の手順で行います：   ベッドに腰を下ろします。あらかじめ、枕の位置を調節しておきましょう。後で仰向けになった際に、枕が肩の下に来るようにします。 ベッドに座ったまま、頭を右へ45度回します。 素早く仰向けになり、両肩を枕の上に置きます。頭が肩よりも低い位置に来ていることを確認しましょう。頭は右へ45度回したままにします。30秒間この体勢を維持します。 30秒経ったら、今度は頭を左へ90度回します。この動作の間、頭を浮かせないように注意しましょう。30秒間この体勢を維持します。 左側へ体ごと回し、真下を見るつもりで、頭をさらに左へ90度回します。この時点で、みなさんは左側面で体を支える状態になります。頭は肩よりも低い位置に置いたままにしましょう。 このエクササイズを1日3回、繰り返し行うのが効果的です。 いわゆる土下座の体勢のことです。場合によっては介助を必要とするエプリー法とは違い、一人でできる手軽なエクササイズです。ある研究によると、両方のエクササイズを行った患者からは、それぞれのエクササイズで症状の軽減を実感するものの、半でんぐり返しのみを実践した方が、めまいや合併症が起こりにくいことが報告されています。症状が緩和するのが分かるまで、このエクササイズを繰り返し行いましょう。半でんぐり返しのエクササイズは以下の手順で行います：   床の上で正座し、数秒間天井を見ます。 額を床に着けます。若干顎を胸に向けて引き、頭を膝に近付けます。回転性めまいが和らぐまで（約30秒）、その体勢で我慢しましょう。 症状のある耳の方向へ頭を回します（例えば、左側にめまいを感じる場合は、頭を左へ回し、左肘に顔を向けます）。30秒間その位置に頭を置いたままにします。 その後、手足を床に着けたままで、頭を上げ、背中と頭を一直線にします。背筋を真っ直ぐにしましょう。引き続き、頭は45度回したままにします。その体勢を30秒間維持します。 上体を起こして正座の姿勢に戻ります。ただし、頭は症状のある耳の方向へ回したままにします。その後、ゆっくり立ち上がりましょう。 同じエクササイズをもう一度繰り返したり、または逆の方向へ頭を回して行う前に、15分間の休憩を入れましょう。 主に頭および首の筋肉を使うこのエクササイズは、医療者の介助を必要とせずに、自宅で手軽に行うことができます。回転性めまいに襲われても慌てず、繰り返し頭を左右に傾ける体操で内耳の前庭にある耳石を分散させ、少しずつ症状に慣れていきましょう。  まずはベッドに腰を下ろして背筋を伸ばします。速やかに上体を横に倒し、45度の角度で鼻を上に向けます。30秒間（または、回転性めまいが収まるまで）そのままの体勢でじっとします。その後、上体を起こして再びベッドに座ります。引き続き、同じ動作を反対側でも行いましょう。 このエクササイズは、1日最低2回、繰り返し行うのが効果的です。 私達が、頭を動かしていても、大抵の場合、身体のバランスを保つことができるのは、目の筋肉と内耳の緊密な関係のおかげです。ところが、内耳の中で耳石が移動すると、たとえ静止していても、みなさんは自身の体が動いていると感じ、バランスを保つために眼球が誤って動き出します（眼振）。その結果、みなさんには、自身の周囲がグルグルと回転しているように見えるのです。このような症状を放置していると、やがて三半規管や蝸牛管の感度が低下し、振動数の高い音が聞き取りにくくなるとともに、さらに激しい回転性めまいが頻発します。 朝起きたらすぐに、片手で片方の目を隠して20秒間つむりましょう。その間、開いた方の目で遠くを見据え、視線を一点に集中します。その後、片手で逆の目を隠し、先程と同様に、遠くの一点を見つめます。毎朝起床時に、この動作を10回ほど繰り返しましょう。 一点を見つめて、めまいを克服しましょう。頭を動かしている最中に一点を見つめれば、視野を改善し、視線を安定させることができます。ダンサーはターンをする際、“目印”を見つけなさいとよく言われます。体を回転させながら、できる限り長く視線を一点に集中するという意味です。そのため、ダンサーは、めまいを起こすことなく、コマのように繰り返し回転することができるのです。この方法は、一般のみなさんがめまいを克服する場合にも有効です。めまいに襲われたら、真っ直ぐに前方の一点を見つめましょう。めまいの症状が和らいでいくのが分かるはずです。以下は、視線を安定させるための練習法です：   真っ直ぐ前を向き、正面の目線の高さにある一点（色の付いた小さな四角形やボタンなど）を見つめましょう。 一点を見つめたまま、頭を左右に傾けましょう。少しずつ頭を動かすスピードを上げていきます。常に目標物に視線を集中し、動きに合わせて目線がブレないように注意しましょう。めまいがひどくなったら、スピードを落としましょう。 脳が運動に慣れるまでに多少の時間が掛かるため、1分ほどは頭を動かし続けましょう。 このエクササイズを、毎日3~5回こなせるようになるまで継続しましょう。無理をせず、目標回数を目指して少しずつ強度を上げていきましょう。 また、うなずくように頭を上下に動かしながら、このエクササイズを試してみましょう。 椅子に座って背筋を伸ばし、顎を胸に付けて頭の位置を下げます。そこから3回、時計回りに頭を回します。ゆっくり、そしてしっかりと回しましょう。この運動で筋肉の痙攣が解消されれば、回転性めまいが収まるかもしれません。 もう一度、今度は反時計回りに3回、頭を回します。各エクササイズの間に、45秒の休憩を入れましょう。さらに、片方の手のひらで進行方向の側頭部を押さえつけながら、頭を回してみましょう。首の筋肉のストレッチができます。
エプリー法を実践しましょう。 “半でんぐり返し”を試してみましょう。 ブラントダロフ体操を実践しましょう。 “目隠し”エクササイズを毎朝試してみましょう。 一点を凝視しましょう。 単に頭を回すだけでも効果はあります。
https://www.wikihow.com/Cure-Vertigo-at-Home
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