安全に乗る 坂道で乗る 自転車に乗る
練習をするときは、自転車の運転のしやすい、人や車の通らない場所を選びましょう。初心者にふさわしい練習場所は、例えば自宅の敷地内の車道や歩道のような、平坦で凸凹のない広い場所です。敷地内にふさわしい場所がない人は、駐車場や公園で練習するという手もあります。  草の上や平坦な砂利の上で練習をはじめると、転倒しても軽い怪我ですみます。ただし、このような場所はバランスをとりづらく、ペダルは重くなります。 傾斜地でのバランスの取り方やペダルのこぎ方を練習したい場合は、なだらかな坂道で行いましょう。 地域の条例や交通法規を調べて、歩道や道路上で自転車に乗ることが可能かどうかを確認しましょう。 自転車に乗るときは、関節を保護して擦り傷を防ぐために、ひざ当てやひじ当てを身につけたほうが安全です。また、長袖シャツと長ズボンを身につけると怪我の防止に有効です。長袖シャツと長ズボンの上にひざ当てとひじ当てを装着することもできます。  だぶだぶのズボンやロングスカートを履いてはいけません。このような服装はギアやタイヤに絡まる恐れがあります。 つま先が露出した靴を履いてはいけません。足がむき出しになり、自転車や地面と接触して怪我をする恐れがあります。 初心者も経験者も同様に、ヘルメットを着用しましょう。事故がいつ起こるのかを予測することはできません。骨折であれば、たいていの場合は治療が可能です。しかし、自転車事故につきものである頭部外傷は、完治しない場合もあります。また、自転車に乗るときのヘルメットの着用を努力義務として条例に定めている都道府県もあります。  自分の頭に適したヘルメットを選びましょう。眉毛の2.5cm上の位置できつめに固定されていれば、自分の頭に適したヘルメットです。また、あご紐は、口を動かしたときでも、ヘルメットがしっかりと固定されるように締めます。 通勤用として一般的なヘルメットは、丸い形をしていて、フォームラバーやプラスチックでできています。ネットショッピングや自転車を扱う小売店で手に入れることができます。  ロードバイク用ヘルメットは細長く、たいてい通気孔が付いています。フォームラバーやプラスチックでできているところは通勤用ヘルメットと同じです。しかし、ロードヘルメットは、一般に使用する場合でもレースに使用する場合でも、人気があります。ネットショッピングや小売店で手に入れましょう。  中学生用（10歳〜15歳用）、小学生用（5歳〜10歳用）、幼児用（５歳未満用）のヘルメットは、すべて通常よりも小さめに作られています。幼児用ヘルメットは他のヘルメットと比べて、ふんだんにフォームラバーが使われています。 マウンテンバイク用ヘルメットとプロスポーツ用のヘルメットは、走りづらい荒地の走行に対応するために、バイザーとチンガードが付いています。 夜でも自転車の走行は可能ですが、慣れない初心者が夜に走行してはいけません。バランス感覚をつかむためには長い練習時間を要します。それゆえ、十分に慣れないうちは、自転車が急な方向転換をして道路に飛び出したり、見えにくい障害物にぶつかる危険があります。また夜間は、自動車の運転者も自転車に気づくのが遅くなります。 夜に出かける必要がある場合、明るい色の服装をして、反射ステッカーを付け、自転車の前照灯を使いましょう。 自転車を坂の上まで押していって、自転車に乗って下りましょう。このようにすれば、地面が平坦になる所で自然に減速することができます。バランスの取り方と運転方法に慣れるまで、必要に応じて同様の練習を繰り返しましょう。  足に体重をかけましょう。サドルにしっかりと座り、肘を曲げて、体は力まないようにします。  下り坂の惰力走行に自信がついてきたら、ペダルに足を乗せながら下ってみましょう。 ペダルに足を乗せて走ることに慣れてきたら、さらに今度は、下っている最中にゆっくりとブレーキをかけてみましょう。制御不能になって急に向きが変わったり、ハンドルに対して体が前のめりにならずに自転車を減速させる方法がわかってくるはずです。 まっすぐな道での惰力走行、ペダルこぎ、ブレーキができるようになったら、もう一度、下り坂を走行しましょう。コントロールを失わないようにしつつ、自転車の進行方向が変わるまで、ハンドルを動かしましょう。傾斜により自転車の動きがどう変わるのかを感じ取り、その変化に合わせてバランスをとりましょう。 坂道を下り終えても止まらずに、そのまま同様のペダルのこぎ方と方向転換の方法で進みましょう。急なカーブを走る練習をしているときは、平坦な道に来てから、ブレーキをかけて止まりましょう。 坂の下の平坦な道から、ペダルをこいで発進しましょう。坂道を登る走行は、通常よりも大きな労力が必要です。前のめりの姿勢でペダルをこぎましょう。さらに大きな力が必要なときには、立ってこぎましょう。不安がなくなるまで、何回も上り坂と下り坂の走行を練習しましょう。 自信がついてきたら、自転車で坂の途中まで上り、一旦ペダルを止めて、さらにもう一度こいで発進してみましょう。 自宅の敷地内の車道や歩道、交通量の少ない道路、公園の道は、平坦で安定しています。傾斜がないために落差が小さく、バランスの取り方や停車を容易にすることができます。 短い芝生の上や平坦な砂利の上も、練習に適しています。転んでも軽い怪我ですみます。ただし、自転車を進めるためのペダルは重くなります。 誰が座っても両足が完全に地面に届く高さまで、十分にサドルを下げましょう。サドルを下げると、転ぶ前に自分の足で体を支えることができます。大人は補助輪を使う必要はありませんが、子供は補助輪やトレーニング用のバランスバイクを使うという手もあります。 邪魔にならないようにペダルを外すこともできます。ただし、必須ではありません。 自転車のブレーキの効き具合を感じ取りましょう。自転車から降りた状態で、ハンドルを持ちながら歩きます。ブレーキをかけて、ハンドルの位置、止まる時に受ける感覚、自転車の動きに慣れましょう。一旦この感覚がつかめると、緊急の場合に必要に応じて止まれるようになるので、安心して運転ができます。  自転車のハンドルにブレーキが付いている場合、左右それぞれのレバーが前輪と後輪のどちらを止めるのかを確認しましょう。自転車専門店に依頼すれば、ブレーキで止める車輪を逆にすることもできます。  後ろブレーキをかけて、後輪がスリップする感覚をつかみましょう。前ブレーキをかけると、自転車が前のめりになります。  自転車のハンドルにブレーキが付いていない場合、逆踏みブレーキ（コースターブレーキ）が付いています。ブレーキをかけるためには、逆にペダルをこぐようにして、自転車の後方に向かってペダルを踏みましょう。  改造をしていない固定ギアの自転車の場合、ブレーキは付いていません。ブレーキをかける代わりに、ペダルをこぐペースを下げるか、前のめりになって両足でペダルを水平に維持することで、車輪をスリップさせる必要があります。 左右どちらの足でも問題ありませんが、利き足の方が自然にできます。たとえば、手が右利きの人は、左足で立つことになります。右足をペダルから離しましょう。今度は右足を伸ばして、片足をつきます。横に倒れすぎないように意識しながら、自転車にまたがりましょう。  自転車にまたがりながら車体の重さを感じましょう。そして、腰を下ろした状態でバランスをとりましょう。足が地面についているので、体を慣らしている間に倒れる心配はありません。 自転車の中心に体重をかけて維持しましょう。このとき、左右均等に力がかかるようにします。傾いた状態にならないように、背を伸ばしてサドルに座りましょう。 ペダルはこがずに、足で地面を蹴って進みましょう。足を上げて、ペダルの上に乗せます。自転車が動いている間、可能な限りバランスを維持しましょう。車体が傾きそうになったら、片足をついて体勢を立て直し、再び地面を蹴って進みましょう。 障害物を見ていると、自転車はその視線の方向に進んでいきます。行きたい方向に視線を向けることに専念しましょう。道路の障害物や周囲の風景に気を取られないようになるまでには、ある程度の練習が必要です。  行きたい方向に進めるようになるまでは、ハンドルが流される方向に進みましょう。はじめのうちは、自転車は横に曲がったり、円を描いたりします。自転車を止めずに、進む方向にとらわれないで、倒れないようにバランスを維持しましょう。  子供や友人の練習を手伝う場合、安定した状態で練習するために腰を支えるという方法もあります。 地面に片足をついた状態からはじめます。反対側のペダルを一番上にし、もう片方の足を水平に乗せられるようにします。地面を蹴ったら、その足をペダルに乗せて、さあ、こぎましょう。バランスを維持できる限り、進みましょう。 速度を上げるとさらに安定します。ただし、制御不能になるまで速度を上げてはいけません。 地面に足をついて止めてはいけません。ブレーキを使って止めると良い練習になります。ハンドブレーキが付いている自転車の場合、ペダルをこぐのを止めて、低い方のペダルに体重をかけます。そして、左右両方のブレーキレバーを握ります。自転車が止まったら、体を少し持ち上げて、地面に降りましょう。 ブレーキをかけている最中に、早く足をつきすぎると、自転車が急に止まります。すると、その勢いが余ってハンドルに体をぶつけます。
練習にふさわしい場所を見つける　 自転車に乗るためにふさわしい服装をする　 ヘルメットをかぶる　 日中に出かける　 なだらかな坂道を下る練習をする　 坂道を下っている最中にブレーキをかける　 方向を変えてみる　 ペダルをこぎながら坂道から平坦な道へ移る　 ペダルをこぎながら坂を上る　 はじめは平坦な地面の上で乗る　 サドルを調節する　 ブレーキをかけてみる　 地面に片足をつく　 漕がずに進んでみる　 まっすぐ前を見る　 ペダルをこぐ　 自転車から降りる　
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