不安に対処する 体をリラックスさせる いつ試すべきか 自分の感情に気を配る 身の回りの環境をコントロールする
不安や気分の落ち込みがある時は、一人きりになりたいと思うことがあるでしょう。ですが、社会との繋がりは、健康な心のバランスを維持するのに大切です。 一人で抱えきれず、心に余裕がなくなったら、友人や家族に話し、感情をうまく処理できるよう助けてもらいましょう。この方法は、心を麻痺させるわけではないですが、より早く回復することができるでしょう。 コントロールできない状況に遭遇すると、不安になることもあるでしょう。その状態に気をもむよりも、状況を改善するんだという気持ちで行動を起こすようにしてみましょう。この状況から逃げたいという衝動に負けないようにしましょう。そのままでいると、もっと長い時間ストレスを感じることになります。 例えば、まもなくやってくる試験のことでストレスを感じているとしましょう。 試験のことを忘れようとするのでなく、毎日20分は試験のための勉強をするのだと自分にいい聞かせましょう。そうすることで不安を克服しやすくなります。 ストレスの強い状況は、まもなく終わりがくるのだ思うことは大切です。いつまでも続くものではないのです。行きたくないパーティーも、受けたくない試験も、仕事上の苦手なプロジェクトなどのストレスいっぱいの状況もやがて終わりがきます。ストレスを感じているこの瞬間が、あなたの人生全てを包み込んでいるかのように感じないようにしましょう。 短い休憩を取った方がストレスにうまく対処できることもあります。心に余裕がなくなってきたら、20〜30分の散歩に行く、友達と話をする、好きな歌を聴くなどしてみましょう。落ち着いてから状況に対処した方が、より向き合いやすくなります。  30分でもいいので環境を変えてみると良いでしょう。例えば、外に行くなど。 人と繋がるような行動（友人とカフェに行くなど）や外出（湖の周りを散歩するなど）をすると、よりリラックスできるでしょう。テレビを見るよりは、よっぽど効率的に心を落ち着かせ、リフレッシュすることができます。 深呼吸をすることで落ち着いた態度を保つことができます。深呼吸は、感情が表に出てきそうな時に、その気持ちを抑え、うまく対処するのに役立ちます。 5秒かけて鼻から息を吸い、5秒間そのまま息を止めます。その後、５秒間かけて口から息を吐き出します。落ち着きを取り戻すまで繰り返しましょう。 運動は心の痛みから気をそらし、落ち着いて理性的でいることができるよう助けてくれるでしょう。好きなスポーツや、体操や体を使ったアクティビティーを見つけましょう。感情がブクブクと湧き上がってきたら、ジム用のシューズを履いて、心拍数があがる運動をしましょう。そうすれば、すぐに湧き上がってきた感情のことを忘れることができるでしょう。 以下、最適な運動の例を挙げます。  ランニングまたはジョギング サイクリング 水泳 ソフトボールやサッカーなどのチームスポーツ 格闘技や武道 キックボクシング ダンス 心を麻痺させるためにお酒を飲みたくなることがあるかもしれません。しかし、アルコールを摂取すると自制心が低くなり、感情の反応がもっと強く出ることになりかねません。カフェインでさえ、ストレス反応を引き起こすことがあります。お酒やカフェインを控え、穏やかで心がニュートラルな状態を保ちましょう。もちろん、薬物に手を出してはいけません。 精神病を患っていて精神科の薬を服用している場合は例外です。この場合は、常に医師の指示に従いましょう。 睡眠不足だと、ニュートラルで落ち着いた状態で感情をコントロールするのが難しくなります。最低８時間の睡眠をしっかり取るようにしましょう。なかなか眠れない時は以下の事項に注意しましょう。  就寝前３時間は電子機器から発生するブルーライトを避ける。  寝室を換気し涼しくする。 寝心地の良いマットレスで寝る。 ホワイトノイズが発生する装置を使って、周囲の雑音を消す。 夜には、カフェイン、アルコール、重たい食事を避ける。 ストレスの高い状況に対処している時には、高ぶった感情が顔を出すことがあります。例えば、スピーチやプレゼンテーションをする際、恐怖心から明瞭に考えられなかったり、任務を遂行することができなかったりするかもしれません。恐怖心を消す方法がわかっていると、職場や学校で困難な状況に遭遇した時に役立ちます。 感情も何かを決定する時の1つの要素となりますが、時には脇に置いて他の事柄から判断することも大切です。例えば、彼氏と別れてどん底の気分だとしましょう。そんなあなたは、元彼とばったり会わないように別の街に引っ越そうと考えているとします。悲しみの向こう側にあることに目を向け、元彼氏以外の他の事柄とのバランスを考えることができれば、全てを投げ打ってこの場を去るという行動に出にくくなるでしょう。 自分を守るために心を麻痺させるのも有効です。学校でいじめられたり、または折り合いの悪い兄弟がいるとしましょう。変えることができない状況に身を置いている時は、一時的に心を閉ざすことで自分を守り、1日をやり過ごすことができるでしょう。 感情が出てくるのには理由があります。感情はこの世界を導いているものであり、突き詰めていくと、心の健康そのものにとって様々な局面を乗り越えていくために必要な要素なのです。しょっちゅう心を麻痺させていると、心が感じるべき感情を経験することができなくなってしまいます。良い気持ちのしない恐怖、悲しみ、絶望、その他の感情は、喜びや楽しみといった感情と同じくらい大切なものなのです。悲しみを感じないでいると、幸せを感じることがどんどん難しくなってしまいます。心を麻痺させるよりも、それらの感情から学び、自分の肥やしとなるようにしましょう。 ネガティブな感情とは客観性がなく実体のないものです。ですから、心の痛みをわざわざ自ら感じさせる必要はないのです。心の痛みは、あなたの心が生み出していると覚えておきましょう。 つまり、恐怖、不安、怒りといったたくさんのネガティブな感情は乗り越えることができるものなのです。ネガティブな感情に襲われそうになったら、「これは心の中だけで起きていること。」と唱えながらその感情を退けましょう。これはマインドフルネスでいるための大事な要素の一つでもあります。 今現在感じている心の痛みに鎧を着せたうえで、マインドフルネステクニックを使って、将来的に遭遇するかもしれない心の痛みに対する準備もしましょう。ストレスの強い試験、ガールフレンドとの間で起こりそうな喧嘩、職場で抱えている難しい仕事など近い未来でストレスを感じそうな状況をイメージしてみましょう。それらの出来事に対して、冷静で、感情的ではない対処の仕方をイメージして、ネガティブな感情を克服する練習をしましょう。練習していくうちに、じきにそういった強い感情に慣れていき、落ち着いて対応できるようになるでしょう。 １日の中で、何度か決まった時間に「メンタルチェック」を行い、自分の感情の健康状態を測りましょう。 悲しみや、むしゃくしゃした気持ちでなくても、今どんな風に感じているかと、どうしてそう感じるのかという理由を、客観的に観察することで、日々の出来事に対して本能的に心がどのように反応しているのかを理解することができるでしょう。 そのうち、マインドフルに物事を知覚する感覚が発達し、感情的な反応をより効果的にコントロールすることができるようになるでしょう。 「メンタルチェック」を行う時は以下の質問を自問してみましょう。  今この瞬間どんな風に感じていますか？ひとりぼっち、心に余裕がなくストレスを感じている、もしくはその両方でしょうか？今感じている感情を分類することで、物事をより客観的に捉えやすくなります。  なぜこんな風に感じるのでしょうか？この気持ちは恐怖心などの内的要因、もしくは怒鳴られるなど外的要因から来ているのでしょうか？ 今こうして感じている感情は心地の良いものでしょうか？人生に対する喜びや嬉しさを感じているなら、その感情をもっと育てていきたいと感じているかもしれません。感じている感情が、不安や緊張ならば、これからはそういう気持ちを持ちたくないと思うかもしれません。 感情をコントロールするためにどんなことができるでしょう？ ポジティブな感情をより大事ににして、ネガティブな感情は持たないように心がける、または捨てることできるかと自分自身に問いてみましょう。感情にコントロールされるのではなく、あなたが感情をコントロールする側に立ち、自分で人生設計を描いたり毎日を組み立ててみてはどうでしょう？ 心に纏った鎧にも時にはヒビが入ることがあります。 表したくなかった感情が現れてしまうこともあります。もしかしたら職場で泣いてしまったり、学校で苦悩を隠しきれなくなることもあるかもしれません。そういう時は、これは誰にでも起こることだからと自分に言い聞かせ、そこから学んでいきましょう。 自分を許す方法を以下に挙げます。  今ではなく、未来に焦点を当てましょう。 この失敗から何かを学べたか、それを未来への教訓にできるかどうか自分に問うてみましょう。困難な状況からも学ぼうとしている自分を褒めてあげましょう。  失敗から立ち直ることで強くなるのだ、と自分に言い聞かせましょう。いきなり心が強くなるわけではありません。心の訓練はゆっくりと時間がかかるものです。起きたことを、感情をコントロールする学びの過程の1つのステップだったと捉えましょう。  あらゆる角度から物事を見つめバランス良い視点を持ちましょう。あなたの感情を一番気にしているのはあなた自身です。同僚、学友、友達、家族は、あなたが少し感情を爆発させたとしてもすぐに忘れてしまいます。これで人生が終わったなどと思う必要はありません。あなたの長い人生から見たらささいな点にしかすぎないのです。 気分を害することが起こった時には、落ち着いて、数分間は反応しないようにしましょう。 深呼吸をして10まで数えます。 瞬間的に湧き上がった感情が落ち着いた頃、むき出しの感情をぶつける代わりに、理性的に、冷静に状況に対処することができるようになります。 感情に人生を支配されないための良い方法として、感情を吐き出すと良いでしょう…紙に。感情を吐き出し、文字にして日記に綴りましょう。こうすることでその感情を忘れることができ、次に進めます。ある研究結果では、感情的、情緒不安定になった時に、気持ちを日記に綴っている人ほど、感情をコントロールできている実感があるとのことです。 決まった時間や感情が不安定な時に日記をつけるようにしてみましょう。  あなたの感情的な反応は、心が健康な人でも共感できるものなのか、それとも大げさなものなのどうか、特に注意を払いましょう。  前にも同じように感じたことがあるかどうか自分自身に聞いてみましょう。思いぐせや感情のパターンがあるのか知る助けになります。 気分を害することが起きた時は、後で日記に書くのだと自分に言い聞かせましょう。そうすることでその場で感情的になるのを防げます。 ある研究によると、ネガティブな感情を抑え込むと、心理的資源を使い果たしてしまいかねず、ストレスに対処したり良い決断をすることが難しくなってしまうことが分かっています。 つまり、心の痛みを麻痺させようとすると、あなたが本来持っている回復力が発揮できなかったり、記憶力が低下したりするので、心を麻痺させるのは１日をやり過ごすためにどうしても必要な時だけにしましょう。  心を麻痺させる他の効率的な方法として、心の痛みをリフレーミング（視点や捉え方を変えること）し、ポジティブな感情に焦点を当てると良いでしょう。 例えば、職場で起きた恥ずかしい出来事に対して心を麻痺させたいとしましょう。そのことを屈辱的だと感じるのではなく、笑える出来事だったと捉えてみると良いでしょう。この手法は「認知的再評価」と呼ばれ、心を麻痺させるわけではありませんが、それに似た好ましい効果が期待できます。  完全な、もしくは長期的な心の麻痺は、心的外傷後ストレス障害（PTSD）や鬱病などの心の病気にかかっている サインかもしれません。 自分を見失い、感覚が麻痺し、絶望的な気持ちが継続的に続くようであれば、できるだけ早く医師または心理カウンセラーにかかりましょう。 心を麻痺させる簡単な方法は身の回りの環境をコントロールすることです。極端に感情的になる状況を、自分から作らないようにすることがまず１番に大事です。 特定の人、場所、運動や習い事などのアクティビティがきっかけで気分が最悪になってしまう場合は、そういった状況をできるだけ避けるようにしましょう。 時には、嫌いな人の近くにいなければならなかったり、嫌いな仕事をしなければいけない状況もあります。心が痛くなるような状況を避けることができない場合は、自分で状況をコントロールする術を身につけましょう。自分のことを救いようのない被害者に仕立てあげてはいけません。そういった状況の中でも、できるだけ自分主体の意識や目的を見出しましょう。感傷的になるような状況でも、心に傷を負わずに乗り切れる選択肢が常にあることを覚えておきましょう。 以下例を挙げます。  テスト前夜に最後の追い込みでストレスを感じる時は、テスト前夜ではなく２日前に勉強するようにしましょう。そうすればテスト前夜はゆっくりとした気持ちで過ごすことができます。 人が多すぎるパーティーに行きたくない時は、仲のいい友人1〜2人に一緒に来てもらうようにしましょう。人に疲れて、個人的な話を本音でしたくなった時にその友人に助けを求めましょう。 良くない感情が胸に迫ってくる時は、今していることをただちに止めて、代わりに、心と感情の両方を必要とする集中できる事をしましょう。 気をそらすことで、その時湧き上がって来た感情を、後でもっと落ち着いた適切な時に処理することができるでしょう。今のところは、感情の処理のことは忘れて、行動を変えることで、気分を変えるようにしましょう。この場合に向いている行動やアクティビティーは以下の通りです。  ビデオゲームをする。 映画を見る。 お気に入りの趣味に没頭する。 コンサートやお笑いを見に行く。 運動する。 100から７を引き続ける。 自分の周りで青などの特定の色を探す。 足が地面に着いている感覚を味わう。 テクノロジーは感情を追い詰めがちです。 電気機器と繋がったままだと、仕事のストレス、日常のストレスに自分を晒すことになり、救いがないような気持ちになってしまいます。ソーシャルメディアをやめるだけですぐに心が落ち着き、平安が訪れます。 インターネットに費やす時間を制限し、感情をコントロールしましょう。 インターネットの代わりに以下の事をしてみると良いでしょう。  職場以外ではメールを見ない。 夜は携帯電話の電源を切る。 ソーシャルメディアからの通知を切る。 ソーシャルメディアのプロフィールを削除する。 週末はインターネットをしないようにする。 「表情フィードバック仮説」によると、表情を変えるだけで心持ちを変えることができると言われています。言い換えると、ある特定の感じ方を演じていると、実際にそのように感じてくるということです。心を麻痺させたい時は、心が麻痺しているように演じましょう。ストレスに侵されている時にそのように演じるのは難しいかもしれませんが、少し練習をすれば自然に振る舞えるようになるでしょう。 以下、心をニュートラルにするコツを紹介します。  クールな感じで無表情でいる。 唇を上げて笑顔を作ったり、唇を下げて顔をしかめたりせず、ニュートラルな位置で保つようにする。 低めの声、控えめな音量で話す。 文章は短く、要点を伝えながら、簡潔に話す。 穏やかでぼんやりとした顔つきでアイコンタクトをする。
社会との繋がりを維持しましょう。 ポジティブな行動をしましょう。 ストレスは一過性のものであると自分に言い聞かせましょう。 休憩しましょう。 深呼吸をしましょう。 運動量の多い有酸素運動を30分しましょう。 お酒などの刺激物の摂取は避けましょう。 夜に十分に休息を取りましょう。 困難な状況に向き合っている時には心の声を消すようにしましょう。 決断をしなければならない時は、感情を脇に置きましょう。 コントロールできない状況にいる時は、心を麻痺させましょう。 頻繁に心を閉ざすことは避けましょう。 ネガティブな感情は全て脳の中にあると自分に言い聞かせましょう。 心が痛くなりそうな状況を想像し、心の中で繰り返しイメージしましょう。 自分の感情の状態に気を配りましょう。 感情が露呈してしまったとしても自分を責めてはいけません。 出来事に反応するまでに間を置きましょう。 日記を書きましょう。 心を麻痺させるには代償が伴います。 あなたが苦手な人、状況、イベントは避けましょう。 苦手な場面に遭遇しても自分で状況をコントロールするようにしましょう。 気をそらしましょう。 携帯電話やパソコンなどの電子機器から一旦休憩しましょう。 気分が乗らない時でも、心をニュートラルにしているような振舞いをしましょう。
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Dealing with Anxiety Calming Yourself Physically When Should You Try This? Paying Attention to Your Emotions Controlling Your Surroundings