糖尿病を理解する ライフスタイルを変える
糖尿病は血液中の糖分（グルコース）の処理に支障を来たす疾患です。必要不可欠なエネルギー源であるグルコースは、食物の摂取により、血流に入り込みます。その後、このグルコースは、主にすい臓から分泌されるインスリンの働きによって血液から排出され、肝細胞、筋肉、脂肪へと行き渡り、そこで私たちの体に必要なエネルギーに変換されます。糖尿病にはⅠ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病、そして妊婦糖尿病があります。   Ⅰ型糖尿病： このタイプは、膵臓内のインスリンを生成する細胞（β細胞）の90%以上が破壊されたために、インスリンを分泌することができない、あるいはごくわずかしかできなくなる症状です。Ⅰ型糖尿病は30歳以下で発症することが多く（若年型糖尿病とも呼ばれます）、環境に起因する場合もあれば、遺伝的要因によって引き起こされる場合もあります。   Ⅱ型糖尿病： すい臓は正常に（あるいは大量に）インスリンを分泌する一方、体がインスリンを受け付けず、十分な量のインスリンが血液に供給されないために、長期にわたって血糖値が高すぎる状態で維持されてしまうのがこのタイプの症状です。Ⅱ型糖尿病は、子供や幼児でも発症することはありますが、多くの場合、30歳以上で発症し、年齢とともに発症率は上昇します（※日本人の糖尿病の90%がこのタイプです）。  妊婦糖尿病： 糖尿病は妊娠中の女性に発症することがあり、検査の段階で発見できずに放置してしまうと、副作用によって母体を傷つけ、胎児に影響を与えることになります。ひとたび妊婦糖尿病に罹ると、たとえ出産後に完治したとしても、将来Ⅱ型糖尿病を発症する可能性が高くなります（※妊娠中にインスリン注射などによって血糖値を適切にコントロールできれば、ほぼ問題ありません）。 糖尿病がみなさんの生活にどのような悪影響を与えるのかを理解しておけば、予防のためにライフスタイルや食生活を変える必要性をはっきりと認識できるでしょう。実際、Ⅱ型糖尿病は極めて深刻な合併症を引き起こします。例えば以下のようなものがあります：  肌や神経への血液量の低下 脂肪分や血栓による血管閉塞（粥状動脈硬化とも） 心不全または脳卒中 恒常的な視力低下 腎不全 神経障害（麻痺、痛み、機能喪失など） 炎症、感染、褥瘡（肌組織の壊死） 狭心症（心筋の痛み） 糖尿病に発展する危険因子のいくつかはみなさんの生活習慣次第でコントロールできます。食生活やライフスタイルを変えることで、糖尿病の危険を未然に防ぎましょう：   肥満： BMI（肥満指数）が29を超えると、4人に1人の割合で糖尿病を発症すると言われています。 体重を落とすことでⅡ型糖尿病に発展する危険を大幅に下げることができます。  心臓病または高コレステロール： 高血圧、低HDLコレステロール（いわゆる“善玉コレステロール”）、または高LDLコレステロール（いわゆる“悪玉コレステロール”）はすべて循環器系の疾患を引き起こします。研究によると、ヨーロッパ諸国で暮らす4人に1人がこれらの危険因子を抱え、糖尿病予備軍となっています。 ダイエットやエクササイズは心臓病や高コレステロールの予防に効果的です。  糖分の高い食生活、 またはコレステロールや精製食品の過剰摂取： 食生活は糖尿病と密接な関係にあります。健康的な食品を摂取しましょう。  運動不足： エクササイズの頻度が週3回を下回ると糖尿病を発症する危険が高くなります。 何とか時間を見つけて、ジョギングやウォーキングといったエクササイズを日々の生活に取り入れましょう。 みなさん自らの力ではどうすることもできない危険因子もあります。そうはいっても、それらの危険因子を認識することで、より一層健康的な生活を心がけることはできるはずです。以下のような危険因子を覚えておきましょう：   45歳を過ぎる： ただし、閉経前の女性の場合、エストロゲン（女性ホルモンの一種）の働きによりインスリンをブロックする脂肪酸が体外に排出され、より迅速にグルコースがインスリンに吸収されるため、糖尿病発症のリスクは低いといえるでしょう。   親兄弟またはその他の親族にⅡ型糖尿病に罹っている人がいる、あるいは過去にいた： これはみなさんが遺伝的に糖尿病に罹りやすいことを意味しています。   ヒスパニック系、アフリカ系アメリカ人、ネイティブアメリカン、アジア系、またはポリネシア系： これらのサブグループに属する人々は、コーカソイド系アメリカ人に比べて、糖尿病の発症率がほぼ2倍になります。   妊娠中に妊婦糖尿病に罹る： 妊婦糖尿病を患った女性の40%が将来Ⅱ型糖尿病を発症する危険があります。  低体重児として生まれる： 2500グラムの低体重児の場合、将来糖尿病を発症する確率が23%増加します。2200グラム以下の低体重児の場合は76％増加します。A 手遅れになる前に血糖値を抑えましょう。 糖尿病の危険因子がある場合は、定期的に血液検査や尿検査を受けるとともに、検査結果如何によっては生活習慣を変えることが大切になります。検査の結果、境界型糖尿病（メタボリックシンドローム）が明らかになった場合、将来的にはⅡ型糖尿病の診断を受ける可能性が非常に高いといえます。確かにこのような診断結果は恐ろしいものですが、健康状態を改善する契機にもなります。生活習慣を変えることで症状を遅らせ、血糖値を元通りにしてⅡ型糖尿病を予防するきっかけにしましょう。  境界型糖尿病は血糖値が通常よりも高い場合に下される診断です。これは代謝異常が進行中であることを意味し、Ⅱ型糖尿病へと発展する危険をはらんでいます。  境界型糖尿病は本復が可能です。もっとも、放置しておくと、10年以内にほぼ100%の確率でⅡ型糖尿病に発展するというのが専門家の一致した見解です。  アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、45歳以上の過体重の人々全てに糖尿病検査を奨励しています。 食生活および運動習慣を改善して6か月から1年を経た時点で再度検査を受け、血糖値がどの程度下がったか確認しましょう。  常にかかりつけの医師と共に経過をチェックしましょう。医師の助言に耳を傾けましょう。 必要とあれば、しかるべき栄養士に相談し、日々の献立を共に考えてもらいましょう。 ある糖尿病に関する研究によれば、体重を5～7%落とし、1日30分のエクササイズを週5回行えば糖尿病になる危険を58%減らすことができると言われています。 体重にかかわりなく、運動は健康にとって大切です。過度の体脂肪はグルコース（ブドウ糖）の分解およびエネルギーへの変換を妨げます。1日たった30分の心肺系のエクササイズによって、糖尿病を防ぎ、健康的な体重を維持することができるのです。 エクササイズの時間を確保するのが難しい場合は、週に5日、昼の休み時間に30分ほど歩くようにしましょう。これでもちょっとしたエクササイズにはなるでしょう。 仕事終わりにジムに行ったり、45分間～1時間ほど早歩きやジョギングをすることで、わずらわしいラッシュアワーの交通渋滞を避けることができます。少し帰宅が遅くなるかもしれませんが、エクササイズのおかげでラッシュアワーによるストレスを感じることもなく、よりリラックスできることは間違いありません。 犬がいればエクササイズはより楽になり、何より、犬のためにも必ず外出をせざるをえません。犬を飼っていない人（あるいは飼いたくない人）は、ご近所の犬の散歩を申し出てみましょう。 大きな買い物袋を抱えたりする場合を除いて、できるだけ家の近くでは歩くようにしましょう。できれば友人や家族を誘って一緒に歩きましょう。楽しくおしゃべりをしながら歩けば、長い距離を歩いてもさほど疲れることもないでしょう。 iPodやMP3プレーヤーにお気に入りのノリの良い曲をたくさん入れましょう。このさいお気に入りのセレクションを聴くために運動をすると考えても全く構いません。みなさんの運動メニューに合った曲でプレイリストを作っても良いでしょう：例えば、ウォームアップ用に遅いテンポの曲、30分間のウォーキングやジョギングのためのテンポの良い曲のセレクション、そして最後に3～4分のクールダウン用の曲、といったように。また、プレイリストにタイムリミットを設定しておけば、たとえランダムな曲順で再生したとしても、常に適切な時間エクササイズを行うことができます。 ストレスはグルコースのレベルと密接な結びつきがあり、グルコースのレベルが高くなればやがて糖尿病を引き起こします。 みなさんの体はストレスを感じると攻撃性や恐怖心を呼び起こし、それによってホルモンレベルを修正しようとします。このホルモン分泌量の変化は体重増の原因にもなります。ストレスを減らすために、以下のことを心がけましょう：    ストレスの原因を特定しましょう。 なぜストレスを覚えるのかを理解できれば、ストレスの要因と向き合い、それを克服することで、ストレスのレベルを低下させることができるでしょう。  時には「ノー」と言いましょう。 自分が対処できる以上の仕事を抱え込むと、ストレスのレベルは高くなります。自身の能力の限界を把握し、できない仕事はきっぱりと断り、また必要であれば他の人の助けを借りましょう。  気持ちを表に出しましょう。 時には自身のストレスについて他の人に話すことによって、ストレスを軽減できることもあります。また、みなさんが置かれた状況について、他者の立場から見た考えや意見が解決の糸口になるかもしれません。  時間を有効に使いましょう。 大切な仕事を優先し、それ以外を後回しにしなければならない時もあります。仕事にかかる時間を計算し、計画的に、規則正しく毎日を過ごしましょう。 神経系統や他の器官を休ませ、その機能を回復させるために、成人の場合は毎晩少なくとも6時間、できれば7時間以上の睡眠が必要になります。十分な睡眠は血糖値や血圧を安定させるため、糖尿病の予防には不可欠といえます。   日常的に眠るのが困難な場合は、テレビを見る時間やパソコンに向かう時間を減らし、暗い部屋でサウンドマシンをかけてみましょう。また、日中のカフェインの摂取量を減らすのも効果的でしょう。 それでも眠れない場合は、睡眠導入剤や薬草による助けが必要かもしれません。かかりつけの医師に相談しましょう。
糖尿病にはいくつかの種類があります。 Ⅱ型糖尿病の危険を理解しておきましょう。 Ⅱ型糖尿病の危険因子の中にはコントロールできるものもあります。 いくつかの糖尿病の危険因子はコントロールできるものではありません。 今すぐに始めましょう。 再検査を受けましょう。 減量の手段として、運動を最優先に考えましょう。 昼休みに散歩をしましょう。 仕事終わりに運動しましょう。 犬を連れて出かけましょう。 お近くの店には車ではなく、歩いて行きましょう。 運動中は音楽を聴きましょう。 ストレスを減らしましょう。 睡眠をしっかり取りましょう。
https://www.wikihow.com/Avoid-Type-2-Diabetes https://www.wikihow.com/Avoid-Type-2-Diabetes
Understanding Diabetes Changing Your Lifestyle