ウォーキングする環境を整える ウォーキングを上達させる ウォーキングの準備をする
平坦な土地で、真っすぐに道が伸び、歩きやすく交通量の少ない場所が散歩には最適です。家の近所であれば便利ですが、急な坂やカーブが多かったり、純粋に歩きたいと思える場所でないのであれば、他の場所を探す必要が多いでしょう。  適した靴を履きましょう。ウォーキングは足に負担をかけるので、合わない靴を履いていると痛みが生じることもあります。また、その日の天気に適した靴を選ぶことも心がけましょう。 ウォーキングを行う公園が自宅から離れている場合は車で向かいましょう。公園は一般的に平坦な場所にあることが多く、静かで落ち着いています。 住んでいる街によっては、サイクリングやウォーキング用の道が整備されていることもあります。こうした道は比較的平坦で、よく整備されています。また道路の交通量もそれほど気になりません。ウォーキングの場所として理想的でしょう。 途中で買い物の誘惑に負けてしまう心配がなければ、ショッピングモールの中を歩くのもよいでしょう。高低差がなく、広さもあり、さまざまなルートがあるので飽きません。 自宅の近くに水場がある場合はぜひ活用しましょう。たとえば海辺を歩くと新鮮な空気を吸うことができて心が落ち着きます。早朝のウォーキングにも向いています。 田舎に住んでいる人は、地元のお店や郵便局で用がある時は歩き、牛乳を買う、手紙を投函するといった用事をウォーキングに組み込んでしまいましょう。 屋内での運動の方が合っている人はトレッドミルを低速に設定してウォーキングを行いましょう。 単調な動きに飽きやすい人は特に、ウォーキングをしながら音楽を聴くとよいかもしれません。例えば、気が紛れて何か他のことを考えやすくなるような曲を聞いてみましょう。あるいは明るい曲を聴いてやる気を維持してもよいでしょう。ウォーキング中は、これまでの出来事を内省し今後のことを考える時間になります。ただし、ストレスが高まるような案件は考えないようにすることも大切です。ウォーキングを行って心の緊張をほぐしましょう。  スマホやMP3プレーヤーにお気に入りの曲を入れて、いつでも聴くことができるようにしましょう。 オーディオブックやポッドキャストも適しています。 外を歩きながら音楽などを聴く時は周囲に注意を払うことを忘れないようにしましょう。ヘッドフォンやイヤフォンを耳につけたまま歩いていると、車が接近しても気がつかないことがあります。 座ることの多い生活を長年続けてきたという人は、無理のない範囲で短い距離から始めましょう。そうした具体的な目標をノートやカレンダーに書き込み、達成に向けて小さな成功を重ねていきましょう。  例えば、1回30分の散歩を週3回行う、という目標を設定しましょう。 ウォーキングは比較的負担がかからない運動なので、体を酷使することはほとんどありません。つまり、必要な準備をして適切な服装で行えば、何時間も続けることが肉体的に可能です。ランニングやウェイトトレーニングといった激しいトレーニングを行った後のような疲労感は感じないでしょう。 この考え方は簡単に取り入れることができる人もいれば、苦労する人もいます。有名な言葉にもあるように、ウォーキングは短距離走ではなくマラソンです。つまり、歩き始める前に精神的な忍耐力を身につけることが大切です。 すぐに効果が現れることはありません。ウォーキングを日々の生活に取り入れるということは、より健康的な選択をして生活習慣を改善することを意味しています。こうして実現した変化は、この先も継続しなければなりません。簡単に健康を手に入れる手段、楽に減量する手段としてウォーキングを行わないようにしましょう。 1回ウォーキングを行うごとに30秒～1分ずつ時間を増やし、10分間継続できるようになりましょう。ただ、前日よりも時間を増やすことができなかったからといって悲観することはありません。目標を設定し、それを目指して継続すれば思っていたよりも早く実現できるものです。10分に到達したら、時間を増やすペースを少し下げてもよいでしょう。ただし、毎週5分ずつ増えていくように努力を怠らないようにしましょう。 陸上のトラックから道路に場所を変えましょう。丘や下り坂も歩かなければならなくなり、ウォーキングの難度が高まるでしょう。 より難しい地形を探しましょう。最終的に小さな山や崖でハイキングが行えるようになりましょう。 心拍数測定器を購入して、運動中に身につけていると、より正確に計測することができます。目標心拍数に届いていない場合は健康のためにも歩く速度を上げる必要があります。  目標心拍数に到達した状態を一定時間維持しなければ脂肪が燃焼されません。 減量を目指し、有酸素系の運動としてウォーキングを行う場合、速度や距離でなく継続が鍵となります。 2分間速度を上げて歩き、次の2分間で徐々に落として元の速度に戻しましょう。毎日、あるいは一日おきに、このインターバルの仕組みをウォーキングに取り入れて目標の時間（2分ごとの減速も含む）を達成しましょう。徐々に肉体的に慣れていくので、2分間のクールダウンを1分、さらにそれ以下に減らしていきましょう。 ウォーキングを始める前に250～から500ミリリットルの水を飲みましょう。より長時間のウォーキングを行う際は、さらに量を増やしましょう。運動中、特に日が照り付けている時は体が水分不足にならないよう注意しましょう。  再利用可能なウォーターボトルを携帯すると、いつでも水分を補給できるので便利です。 運動の直前や運動中に水分を補給すると胃けいれんを起こす人もいるので注意しましょう。摂取した水分が落ち着くのを待ってからウォーキングを開始しましょう。 長時間のウォーキングの最中にトイレに行きたくなってしまうことがないよう、飲み過ぎに注意しましょう。あるいは、途中でトイレに寄ることができるような道筋を考えるとよいでしょう。 どれほど遠くまで歩けるかということよりも、必ず戻ってくるということを重視しましょう。例えば陸上のトラックを1周（400メートル）歩くだけでも充分でしょう。 当初設定した目標よりも距離を伸ばすことができそうであれば、ぜひ挑戦してみましょう。その他の運動全般に比べてウォーキングは体にかかる負荷も低いので、恐れずに目標を越えてみましょう。 初めてウォーキングを行う人は、ウォーキングにかける時間を決めましょう。達成できると分かっている時間を設定するとよいでしょう。それがどんなに短くても心配する必要はありません。2～5分から始め、とにかく達成するまで歩き続けましょう。毎週、徐々に時間を伸ばしていきましょう。 歩く距離を気にする必要はありません。距離以上に時間の方が大切です。速く遠くまで歩けるようになるには経験を積む必要があります。
ウォーキングに適した場所を見つける　 お気に入りの曲で再生リストを作る　 無理のない目標を設定する　 「ゆっくりでも着実に」という考え方を意識する　 時間を増やす　 毎日45分歩けるようになってから速度と難度を上げる　 目標心拍数を計算する インターバルトレーニングも取り入れて変化をつける　 ウォーキング前に水分を補給する　 初めてのウォーキングは軽めにする　 時間を設定する　
https://www.wikihow.com/Start-Walking-for-Exercise https://www.wikihow.com/Start-Walking-for-Exercise https://www.wikihow.com/Start-Walking-for-Exercise
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