食事と運動の調節 様々な睡眠障害 睡眠習慣を変える 医学的な意見を求める
天然のアミノ酸であるトリプトファンは、脳内でセロトニンに変換されます。セロトニンは睡眠を促す物質です。したがって、トリプトファンを含む食品を避ければ、日中の眠気を抑えることができます。トリプトファンを含む食品には以下のようなものがあります。  乳製品 バナナ 七面鳥 ヨーグルト 全粒クラッカー ピーナッツバター 午後7時に摂取したカフェインの約半分は、午後11時になっても体内に残ります。興奮物質として知られているカフェインは、コーヒー、チョコレート、清涼飲料水、ハーブティー以外のお茶、ダイエット薬、鎮痛薬などに含まれています。就寝の数時間前からコーヒーの摂取量を抑えるか、カフェインを含む食品を一切摂らないように心掛けましょう。 アルコールも熟睡やレム睡眠を妨げます。アルコールのせいで眠りが浅いままになると、頻繁に目が覚め、眠りに戻りにくくなります。快眠のために、就寝1～2時間前のアルコールの摂取は避けましょう。 就寝前にたくさん食べると消化不良を引き起こし、睡眠スケジュールに支障を来たします。一切れの果物など、おなかが鳴らない程度の軽めの夜食を心掛けましょう。 就寝前に水分を摂りすぎると、就寝中にトイレに起きてしまいます。摂取した水分が体内で代謝されるのに約90分掛かるため、途中でトイレに起きてしまわないように、就寝直前は大量の水分摂取は避けましょう。 日常的なエクササイズは快眠につながることが明らかになっています。ただし、就寝間際の運動は睡眠スケジュールに支障を来たす場合があります。運動は就寝の約5～6時間前に行いましょう。 新居、新たな寝室、新たなパートナー、新たな寝具など、生活環境や睡眠環境の変化が睡眠障害につながる場合があります。こうした変化は、どれほど些細であっても、不安やストレスの原因となり、快眠の妨げとなります。 環境の変化が原因で眠れない場合は、マットレスパッドを使って敷布団を調整し、寝心地を改善しましょう。または、以前に使っていた寝具を新たな寝室に持ち込むのも効果的です。快眠のために、静かで安心できる睡眠環境を作りましょう。 勤務時間の変更も睡眠に影響を与えます。特に定期的に勤務時間が変わる交代勤務では、睡眠スケジュールが崩れやすくなります。  交代勤務の場合は、睡眠スケジュールに30分の仮眠を取り入れ、少しでも睡眠時間を長くとりましょう。また、勤務時間の前半にのみカフェインを摂取すれば、夜間の注意力を高め、昼間の倦怠感を促進できます。できるだけ交代勤務の回数を減らし、徐々に体内時計を新たな勤務スケジュールに合わせましょう。 日中に睡眠をとるために、医師に相談して短時間作用型の睡眠薬を処方してもらいましょう。 新たな時間帯に慣れるまで、数日、場合によっては1週間かかります。通常、西回りの移動よりも東回りの移動の方が深刻な時差ぼけに襲われます。というのも、1日の時間は東へ行くほど短くなり、西へ行くほど長くなるためです。1日の時間が長くなるほど体内時計は調整しやすくなります。  就寝時は光を避け、起きている時は存分に光を浴びましょう。体を新たな時間帯に順応させるために、できるだけ長時間、日の当たる屋外で過ごしましょう。 旅行の2、3日前から十分な睡眠をとって体内時計を調整します。西方向へ旅行に行く時は、睡眠スケジュールを少し調整し、通常の就寝時間と起床時間を20～30分ずつ遅らせます。東方向へ旅行に行く時は、旅行の2、3日前から1日10～15分ずつ起床時間を早め、就寝時間も10～15分早めます。 時差ぼけを和らげるメラトミンサプリメントについて医師に相談してみましょう。メラトミンは数日～数週間摂取しても安全だとされていますが、時差ぼけに対する効果については意見が分かれています。いくつかの研究では、旅行の数日前からメラトミンサプリメントを就寝前に摂取しておくと、現地でも適切な時間に就寝できるという結果が出ています。しかし一方で、メラトミンに時差ぼけを和らげる効果は認められないという研究結果もあります。 平日でも休日でも、毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るという睡眠スケジュールを身に着けましょう。必要な睡眠時間は人によって異なりますが、起きている時間帯に最大限の能力を発揮するために、平均7～9時間の睡眠を心掛けましょう。  中には、1時間程度の睡眠不足であれば昼間の活動に影響はないと考えている人や、週末や休日に睡眠不足を解消すればよいと考えている人もいるようです。しかし、規則正しい睡眠スケジュールが崩れると良い影響はひとつもなく、起きている時にあくびばかり出てしまいます。  体が異なる睡眠スケジュールにすぐに順応できるというのは、ただの作り話です。ほとんどの人は、同調因子（光、摂食、就寝・起床行動など）によって体内時計をリセットできますが、その場合も、調整できるのは1日当たりせいぜい1～2時間の範囲です。本格的に時差や夜間シフトに順応する場合、体内時計の調整には1週間以上掛かります。 睡眠時間をのばしても日中の倦怠感を解消することはできません。就寝中の睡眠の長さは重要ですが、睡眠の質はさらに重要です。一晩に8～9時間睡眠を取っても、睡眠の質が良くなければ気分はスッキリしません。 テレビ、スマートフォン、タブレット、パソコンの電源を切るか、寝室に電子機器を一切持ち込まないようにします。こうした電子機器が放つ光には脳を覚醒させ、メラトニン（睡眠を促す物質）の分泌を抑える働きがあり、体内時計を乱します。 時間になったらシャットダウンするようにパソコンを設定しておくのもよいでしょう。こうしておくと、自動的にパソコンの電源が落ち、夜遅くまで、または就寝間際までパソコンを使わなくてすみます。ウィンドウズにもマックにもスリープ機能があります。または、朝にパソコンを起動させておきたい場合は、起床時間に合わせて起動するように設定しておきましょう。 仕事や会話に夢中になるあまり、つい睡眠スケジュールを崩してしまう人は、就寝前の30分から1時間にアラームを設定しましょう。 就寝の2～3時間前に電子機器の電源を切る場合は、腕時計のアラームを就寝1時間前に設定するか、同居人に時間になったら知らせてもらうように頼みましょう。 温かいお風呂に入る、お気に入りの本を読む、声のトーンを落として会話をするなど、いずれもリラクゼーションに効果的です。ゆったりとした気分で過ごすことで脳がリラックスし、休止状態に入ります。 部屋を暗くしても寝付けない場合は、横にならずに、天井を見上げます。または、ベッドの中でリラックス行動を行い、眠れないという事実から意識を逸らしましょう。軽い気晴らしよって、やがて眠りに落ちるでしょう。 窓には日光を遮る厚めのカーテンやブラインドを取り付けます。テレビやパソコンにもカバーをかけ、画面に光が反射するのを防ぎます。さらにアイマスクを装着して視界を暗くすると眠りやすくなります。 外の騒音やパートナーのいびきでなかなか眠れない場合は、耳栓や安眠用のサウンドマシンを試してみましょう。 朝日が差し込む時間帯に合わせてアラームを設定しましょう。朝日を浴びることによって体内時計がリセットされます。 睡眠専門家は寝つきが悪い人に朝日を1時間浴びるよう推奨しています。 通常、仮眠を取るのに理想的な時間帯は、正午から午後3時前です。この時間帯は昼食後の眠気が強くなり、覚醒レベルが低下します。午後3時前の仮眠であれば、夜の睡眠に影響はないはずです。 昼寝をする時間は、10～30分間までとします。30分以上昼寝をすると、目覚めた後にうとうとしてぼんやりした状態になります。このような状態を睡眠慣性と言い、昼寝の時間が短いと、この睡眠慣性は起こりません。 睡眠記録や睡眠日記は、眠れない原因や睡眠の傾向を知るうえで役に立ちます。睡眠障害の症状があればその原因を突き止めることもできます。睡眠日記には以下の項目を記載します。  就寝時間と起床時間 睡眠時間と睡眠の質 眠りにつくまでにかかった時間と、その間の行動。例えば「ベッドで横になり目を閉じていた」、「羊を数えた」、「本を読んだ」など 就寝前に摂取した食べ物や飲み物、またその摂取量 「心穏やか」「ストレスを感じる」「不安」など、就寝前の感情や気分 睡眠薬などの服用薬、またその服用量と服用時刻 睡眠記録に繰り返し登場する因子（睡眠の妨げとなる行動）をチェックし、予防法を探しましょう。たとえば、金曜日の夜にマティーニを2杯飲むと寝付きが悪い場合、次の金曜日にはお酒を控え、よく眠れるかどうか試してみましょう。 医師の指示に従い、睡眠薬を短期間服用すれば、寝付きを改善するのに役立ちます。しかし、これは一時的な対処法にすぎません。実際、睡眠薬を長期間服用すると不眠症などの睡眠障害が悪化する場合があります。  睡眠薬は、時差のある地域へ旅行する時や治療回復期など、期間を限定して服用し、習慣的な服用は避けましょう。 必要に応じて服用すれば、睡眠薬は入眠の助けとなります。しかし、日常的な服用は、依存症につながります。 睡眠周期の乱れや、日中の注意力散漫といった副作用を引き起こす市販薬がたくさんあります。とりわけ、睡眠の妨げとなる薬剤には以下のようなものがあります。  鼻詰まりの薬 アスピリンなどの頭痛薬 カフェインを含む鎮痛剤 抗ヒスタミン成分を含む風邪薬やアレルギー薬 上記のいずれかの市販薬を服用している人は、なるべく用量を減らしましょう。または、市販薬を使わずに症状を解消できる方法を探しましょう。 夜に目が冴える、睡眠に支障を来たす、といった副作用を引き起こす薬剤も少なくありません。  喘息、慢性気管支炎、肺気腫の薬を服用している人は、医師に相談しましょう。こうした疾患の治療に使用される薬の多くは、ステロイドや「テオフィリン」と呼ばれる興奮物質が含まれているため、夜間でも覚醒を促します。 心臓病や関節炎の薬を服用している人は、不眠に陥ったり、悪夢を見る場合があります。  抗うつ薬を服用している人も、寝つきが悪くなることがあります。不安症やうつ病は、しばしば不眠症や睡眠障害を伴います。 思うように睡眠が取れない場合は、具体的な症状や睡眠習慣について医師に相談しましょう。日中に苛立ちや眠気を覚える、じっと座っているだけで眠気に襲われる、運転中に居眠りをする、毎日眠気覚ましにカフェインが欠かせない、といった症状はいずれも睡眠障害の可能性を示唆します。睡眠障害には、大きく分けて以下の4種類があります。  不眠症： 睡眠に関する訴えの中で最も一般的なのが不眠症です。不眠症はしばしばストレス、不安、うつ病などの兆候として現れます。また場合によっては、薬剤の服用、運動不足、時差ぼけ、カフェインの摂取など、生活習慣が引き金となります。 睡眠時無呼吸症候群：上気道の閉塞によって、睡眠中に一時的に呼吸が停止する疾患です。呼吸が停止するたびに睡眠が妨げられ、夜中に何度も目が醒めます。睡眠障害の中でも睡眠時無呼吸症候群は、放っておくと命にかかわる深刻な疾患です。このような症状がある場合、医師は特殊な呼吸器を使って持続的陽圧呼吸（CPAP）と呼ばれる治療を行います。この呼吸器は睡眠中に気道に空気を送り込む装置で、睡眠障害の治療に高い効果を発揮します。 むずむず脚症候群： 腕や脚を動かしたい衝動が抑えられなくなる疾患です。この衝動は、主に横になった際に、腕や脚のチクチクする感覚によって引き起こされます。 睡眠発作（ナルコレプシー）： 日中の過剰で抑えられない眠気を特徴とする疾患です。睡眠と覚醒を司る脳内メカニズムの異常によって起こります。「睡眠発作」に襲われると、会話中、仕事中、または運転中に突如眠りに落ちる場合があります。 睡眠専門外来では、専門家の指導の下、モニタリング装置を体につけて睡眠パターン、脳波、心拍数、急速眼球運動を観察します。睡眠専門家が観察結果を分析し、適切な治療方法を提案します。 睡眠専門外来では、起床時と睡眠時の行動パターンを観察するために、自宅で使用できるモニタリング装置を渡される場合もあります。
日中にトリプトファンを含む食べ物を避ける　 就寝4～6時間前のカフェイン摂取を控える　 就寝の数時間前に軽食をとる　 就寝90分前の水分摂取を控える　 1日に少なくとも20～30分の運動をする　 不眠を招く環境に注意する　 仕事が交代勤務の場合は睡眠スケジュールを調整する　 時差ぼけを解消する時は、日の出・日の入りに合わせて行動する　 規則正しい睡眠スケジュールを保つ　 就寝の2～3時間前には、電子機器など、気を散らすものの電源を切る　 就寝時間に合わせてアラームを設定する　 就寝前にリラックス行動を行う　 寝室を暗く、涼しく、静かに保つ　 日の出とともに起きる　 午後3時以降の昼寝を避ける　 睡眠記録をつける　 必要な時にだけ睡眠薬を服用する　 不眠症や睡眠障害の原因となる市販薬に注意する　 医師に現在服用している薬をチェックしてもらう　 睡眠障害の検査を受ける　 睡眠専門外来を受診する　
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Adjusting Your Diet and Exercising Addressing Specific Sleep Issues Changing Your Sleep Habits Getting a Medical Assessment