食べて体重を増やす 筋肉量を増やす 安全に体重を増やす
食事を用意する際は、工夫してカロリー量を増やしましょう。サンドイッチにチーズを足す、温めなおしのスープにポーチドエッグを加える、野菜にオリーブオイルをかける、サラダに種やナッツまたはチーズをトッピングするなど、色々な工夫をしてみましょう。 脂質は食生活に不可欠な栄養素です。脂質を摂って健康的に体重を調節しましょう。 ナッツ、種、ナッツバター、シードバターを食べましょう。チーズとクラッカー、ドライフルーツを加えた脂肪分の高いヨーグルトも軽食に最適です。また、タヒニ（ゴマペースト）とオリーブオイルがたっぷり入ったフムスは、パンや野菜につけて食べることができ、上手にカロリー量を増やすことができます。塩気があるものを食べたいときは、オリーブやチーズが便利です。  ワカモレ、タプナード、ペスト、フムスなどのペーストを冷蔵庫に用意しておくと、手軽に口にすることができます。 小腹がすいたときに手軽に食べられるように、出歩く際はナッツバーを持って行きましょう。 水を飲むのは良いことですが、お腹がふくれてしまうかもしれません。食事中に飲み物でお腹が一杯になってしまう場合は、いっそのことカロリーの高い飲み物を飲みましょう。牛乳、スムージー、シェイクなどが適しています。  スキムミルクではなく全乳を飲みましょう。  スムージーやシェイクにピーナッツバターか粉末プロテインを加えましょう。 ココナッツミルクやピーナッツミルクなどの植物性ミルクはおいしくて、体重を増やすのに役立ちます。 世界中の伝統的な栄養価の高い飲み物を試してみましょう。ケフィア、オルチャータ、チア・フレスカ、ラッシー、ミスカル、テルバなどは、すべて高カロリーでたんぱく質が豊富に含まれています。 水や低カロリーの飲み物は食事の後に飲みましょう。 体重を増やすためにたんぱく質は不可欠です。特に筋力トレーニングを行っている場合は、牛肉や豚肉を食べて体重を増やしましょう。サーモンは高カロリーで、健康的な脂質を豊富に含みます。ヨーグルトもたんぱく質が豊富な食品です。  その他脂質を多く含む魚も、体重を増やすために役立ちます。イワシやツナの缶詰を買い置きしましょう。 豆はたんぱく質やでんぷんが豊富な食品です。 食事で十分なたんぱく質が摂れない場合は、ホエイプロテインなどのサプリメントを摂ることができます。 セロリなど水分の多い野菜でお腹を一杯にするのではなく、カロリーの高い野菜を食べましょう。アボカドは健康的な脂質を含み 、使い勝手の良い野菜です。ジャガイモ、サツマイモ、スカッシュ、トウモロコシなど、でんぷん質の野菜は体重を増やすのに適しています。 バナナ、ブルーベリー、ぶどう、マンゴーを食べると、カロリーだけでなく食物繊維を摂ることができます。 全粒粉で作られたパンやパスタおよびクラッカーは、精製された穀物より栄養価とカロリーが高くなっています。バター、オリーブオイル、ピーナッツバター、アボカド、タヒニと蜂蜜などをパンに塗って食べましょう。 砂糖を多く含む食品に頼って体重を増やすべきではありませんが、時々なら甘いデザートを楽しむことができます。無性にケーキやアイスクリームを食べたくなる時があっても心配はいりません。毎晩デザートを食べる場合は、できるだけ健康的なものを選び量を少なめにします。ダークチョコレート、フルーツやグラノーラを入れた脂肪分の多いヨーグルト、トレイルミックス、グラノーラ バー、全粒粉ペイストリーなどが健康的です。 低体重の人はすぐにお腹が一杯になってしまうことがあります。この場合は、食事の回数を増やしましょう。1日3回ではなく、量が少なめの食事を5～6回とります。さらに食事の間におやつも食べましょう。 寝る前に食事や軽食をとりましょう。寝る前に食べると体重が増えます。 筋肉は脂肪より重いので、筋肉をつけると体重が増えます。少なくとも週に2回筋力トレーニングを行いましょう。クランチ、ランジ、スクワットなどの筋力トレーニングは自宅で行うことができます。ケトルベル、メディシンボール、トレーニングチューブなどを使ったトレーニングやウエイトトレーニングを行うのも効果的です。  スポーツジムの会員になっている場合は、ジムにあるウエイトマシンを使って筋力トレーニングをすることができます。 ピラティス教室に参加してみましょう。 新しいエクササイズを始める際は、レッスンを受けたりエクササイズ動画を見たりしましょう。 痛みを感じたらすぐにやめましょう。どこかが痛むということはケガにつながる危険があります。 筋力トレーニングのように早く筋肉がつくわけではありませんが、一般的な有酸素運動はトレーニングのバランスを取るのに役立ちます。有酸素運動をすると心臓が強くなり、高血圧や糖尿病など慢性的な健康状態の改善や管理に役立つうえ、持久力が養われます。  有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、水泳、ハイキング、サイクリングなどがあります。 有酸素運動を行うと体重が減ってしまう場合は、強度や頻度または運動時間を減らす必要があります。 エクササイズの前に炭水化物を摂ると、持久力がつきます。また、トレーニング後に炭水化物とタンパク質を併せて摂ると、筋肉の回復に役立ちます。  エクササイズをする少なくとも1時間前までに軽食をとりましょう。 しっかり食べた後は、3～4時間経ってからエクササイズを行います。 エクササイズの後に適した食品は、ピーナッツバターのサンドイッチ、ヨーグルト、フルーツ、チョコレートミルクとクラッカーのほか、牛乳やヨーグルトまたはホエイプロテインで作ったスムージーです。 自分に合ったトレーニングメニューがわからない場合は、スポーツジムのインストラクターに相談してみましょう。インストラクターが、体重を増やすためのエクササイズの方法やトレーニングメニューの作り方をアドバイスしてくれるでしょう。  近隣のスポーツジムにインストラクターについて問い合わせてみましょう。多くの場合、スポーツジムに行くと実際にインストラクターに会うことができ、初回のカウンセリングを割引料金で受けられることもあります。 インストラクターに自分の現在の体重と目標体重を伝え、健康的に体重を増やす方法について相談してみましょう。 急激な体重の増加は、健康的でも実践的でもありません。食べ過ぎて気持ちが悪くなると体に負担がかかります。お腹が一杯になったら食べるのをやめて、食べ過ぎないように気を付けましょう。食べた量が少ないと不安に感じたら、その後の軽食で補いましょう。  かかりつけ医、栄養士、ジムのインストラクターなどの協力を得て、目標体重を設定しましょう。 体重を増やす食事やエクササイズを実行すれば、1か月あたり0.5～1kgの筋肉体重を増やすことができます。1か月あたりこれ以上体重が増える場合は、筋肉と脂肪を合わせた体重の増加になります。健康的な体重の増加量は1週間あたり0.5～1kg です。 ウエイトトレーニングを行わない場合は、筋肉と脂肪を合わせて1か月あたり1～2kgの体重を増やすことができます 毎食ファーストフードばかり食べると、簡単にカロリーを摂取できますが、他のあらゆる面で健康に害を及ぼしてしまいます。時間があるときは自分で食事を用意しましょう。料理する時間がない場合や料理が苦手な場合は、健康的に外食する方法を見つけましょう。サンドイッチ店やスムージー店のように、使わているすべての材料とカロリーが表示されている店を探しましょう。   自分で食事を作りたくても平日は忙しくて時間がない場合は、週末にたくさん作り置きしましょう。傷むのが心配なら、作ったものの半分を冷凍保存することもできます。 原則として、揚げ物、糖分の多いお菓子、炭酸飲料、チョコレートなどを避けましょう。 思い当たる原因なく体重が減った場合は、医師の診察を受けましょう。何らかの病気が原因で体重が減る場合もあります。病院では甲状腺を診察し、ホルモンバランスの乱れを確認してもらえます。医師の診察を受けても病気などが見つからない場合は、栄養士に相談してみましょう。
カロリーが増えるように食事を作りましょう。 脂質の多い軽食を買いだめしましょう。 牛乳やカロリーの高い飲み物を飲みましょう。 たんぱく質を摂りましょう。 重量のある野菜を食べましょう。 全粒粉パンを食べましょう。 デザートを食べましょう。 食事の回数を増やします。 筋力トレーニングを行って筋肉をつけましょう。 有酸素運動を行いましょう。 エクササイズの前後に何か食べましょう。 スポーツジムのインストラクターに相談しましょう。 時間をかけて体重を増やします。 ジャンクフードを避けましょう。 医師や栄養士に相談しましょう。
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