機内で眠る フライトの前から準備をする
座席の背もたれを倒し、ベッドに横になる普段の寝る姿勢に、できるだけ近づけましょう。誤って後の座席の人の飲み物を倒さないよう、背もたれを倒す際は、声をかけましょう。 夜間のフライトの場合、ほとんどの乗客が、ぐっすりと眠れるよう、座席の背もたれを倒すでしょう。 リラックスできるよう、靴を脱ぎ、前の座席の下に靴を入れます。就寝中、冷房が気になる場合、靴下を履き、セーターやジャケットを羽織ると良いでしょう。 飛行機に搭乗したら、これらを手荷物から取り出し、座席の前ポケットに入れておきます。眠気を感じたら、これらを身につけ、いつでも眠れるように準備しましょう。  イヤホンで音楽を聞きながら眠る場合、周りの人の迷惑にならないよう、音量に気をつけましょう。 リラックスできる音声を収録した「Relax Melodies」などの睡眠導入アプリを使用しても良いでしょう。 血栓などの重大な症状だけでなく、刺痛などの不快な脚の痛みを防ぐために、着圧ソックスを着用しましょう。特に、機内で数時間の睡眠をとる場合、その間、脚を動かすことができないので、きちんとこのような予防策をとりましょう。 長時間のフライトの場合、睡眠の妨げになりますが、血流が滞らないよう、数時間ごとに席を立ち、5～10分間、通路を歩くことを心がけましょう。 座席スクリーンやノートパソコンの画面の明るい光の影響は、目を閉じた後にも残ります。明るい光が脳に刺激を与えるため、睡眠の妨げとなります。ノートパソコンの電源を切り、座席スクリーンやスマートフォンの画面の明るさを下げ、眠りにつく準備をしましょう。 フライトが長時間の場合、メールの返信や映画の最新作の視聴をして時間を有効活用すべきだと感じるかもしれませんが、睡眠をとることは時間の無駄ではありません。目的地に到着した時点で十分に休息がとれているかどうかが、到着後の活動に大きな影響を与えるでしょう。 離陸前に、睡眠中は起こさないよう、キャビンアテンダントに丁寧に伝えておきましょう。たいていの航空会社では、寝ている乗客を無理に起こして飲み物や機内食のサービスを行わないよう、キャビンアテンダントに指導しています。しかし、ぐっすりと眠れるよう、念のため、キャビンアテンダントに直接伝えましょう。 機内で一度眠りについたら、到着までぐっすりと眠り続けたいと思うかもしれません。しかし、着陸のアナウンスやまぶしい光で無理に起こされてあたふたするよりも、飛行機を降りる前にきちんと目が覚めるよう、余裕をもってアラームを設定しましょう。着陸の30分前に起きれば、十分に休息がとれ、化粧室を使う、荷物をまとめる、靴を履くなど、飛行機を降りる準備ができるでしょう。 横になって休めるファーストクラスの座席を選ぶ余裕がない限り、機内では座って過ごすことになります。背もたれを倒しても、ぐっすりと休むことは容易ではありません。座席が窓側か通路側か、また飛行機の右側か左側かだけでも、快適さは大きく異なります。まず、普段、ベッドの右か左のどちら側で寝ているかを考えましょう。ベッドの右側で寝ている場合、飛行機も右側の座席を、ベッドの左側で寝ている場合、飛行機の左側の座席を選びましょう。自然な睡眠の体勢を真似できれば、飛行機でも眠りにつきやすくなります。  機体の隔壁近くの座席や非常口座席は避けましょう。機材によっては、非常口座席の背もたれが倒せず、隔壁近くの座席のひじ掛けが固定されています。このような座席では姿勢を変えることが難しく、体がこり固まり、フライトの疲労感が溜まる原因となります。また、最後列の化粧室近くの座席も避けましょう。化粧室の臭いのせいで、ぐっすりと休めないだけでなく、ほとんどの機材では、最後列の座席の背もたれは倒せません。  夜間のフライトの場合、窓側の座席を選びましょう。通常、窓のブラインドを調整できたり、壁にもたれて寝ることができたりと、窓側の座席の方が快適に眠れるでしょう。 手荷物は一つにまとめ、本や雑誌、ペットボトルの水、お菓子などの必要な物を鞄の上の方に入れましょう。たいていの航空会社は、機内持ち込み可能な手荷物の数を一人一つと規定しています。手荷物を減らし、自分の前の座席の下に鞄を置かなければ、その分、脚を伸ばして座ることができます。 これらをまとめた飛行機用の睡眠セットを作りましょう。座りながら眠る際、ネックピローがあれば、乱気流による揺れの中でも首や頭が固定されます。また、睡眠の妨げとなる明かりはアイマスクで、周りの騒音は耳栓で遮ることができます。 耳栓の代わりにイヤホンを使っても、騒音を遮断し、ぐっすりと眠れるでしょう。 静脈に血のかたまりができる旅行者血栓症・深部静脈血栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）を防ぐために、着圧ソックスを使用すると良いでしょう。深部静脈血栓症を起こしやすい人は、ドラッグストアなどで着圧ソックスを購入しましょう。「フライトソックス」という名称で販売されているものもあります。24～28hPa程度の圧力で、段階的に圧力がかかる、膝までの長さのものを選びましょう。着圧ソックスで圧力をかけ、ふくらはぎに血が溜まるのを防ぎます。 重ね着できる、着心地の良い服を選びましょう。機内では、常に空調が作動しており、その中で長時間座り続けなければいけません。寒くなればすぐに羽織れるよう、セーターを用意しておきましょう。 脱ぎ履きしやすい靴を選びましょう。機内では靴を脱いでおくと、血行が改善し、また眠りにつきやすくなります。機内での冷房が気になる場合、厚めの靴下を履いたり、靴下の重ね履きをしたりしましょう。 アルコール飲料や、コーヒー、紅茶、炭酸飲料などのカフェインを含む食品や飲料の摂取は睡眠を妨げ、フライト中、十分な休息をとることができません。搭乗前のコーヒーの摂取を避け、フライト中の飲み物のサービスでは、水やジュースを選びましょう。 国際線であれば、無料の機内食が提供されますが、国内線であれば、ポテトチップスなどのスナック菓子しか機内販売で購入できません。航空会社が提供する食事は、消化に悪く、ガスを発生させ、快適な睡眠の妨げになります。フライトの前に、ヨーグルト、アーモンドなどのナッツ類、オレンジなどの果物など、消化の良い軽食をとりましょう。また、果物にはビタミンCや水分が多く含まれているため、フライト前の軽食に最適です。 果物や野菜のスムージーは満足感があるだけでなく、消化が良く、同時に水分摂取もできます。温かいものが飲みたい場合、カフェインレスのハーブティーを選びましょう。また、水分不足にならないよう、フライト前や機内では、十分に水を飲みましょう。 日本では、数種類の睡眠改善薬が市販されており、薬局やドラッグストアで購入できます。しかし、これらの薬は注意して服用する必要があります。これらを服用して飛行機に乗ると、血栓や旅行者血栓症のリスクが高まる可能性があります。睡眠薬を服用する必要があると感じる場合、かかりつけの医師に相談し、自分に合った薬を処方してもらいましょう。  睡眠薬の服用による副作用やリスクを医師に確認しましょう。医師は、患者の体質に合わせて、マイスリーやルネスタなどの睡眠薬を処方します。 眠気を引き起こす抗ヒスタミン薬をもとにした、ドリエルなどの市販の睡眠改善薬を購入することもできます。これら市販薬を服用する場合にも、医師に相談しましょう。  目覚めた時に疲労を感じないために、正しい時間に睡眠薬を服用しましょう。例えば、東京からニューヨークへのフライトの場合、ニューヨーク現地時間での就寝時間に睡眠薬を服用します。同様に、東京からロンドンへのフライトの場合、ロンドン現地時間での普段の就寝時間に薬を服用します。  フライト中、十分な睡眠と同様に、脚の血行を改善し、血栓のリスクを減らすため、ときおり席を立って脚を動かすことも重要です。
座席の背もたれを倒す　 靴を脱ぐ　 ネックピロー、アイマスク、耳栓を使う　 血流を改善するため、着圧ソックスを着用する　 座席スクリーンやノートパソコンなどの明るい画面を見ない　 キャビンアテンダントに、起こさないよう伝える　 着陸30分前にアラームを設定する　 快適な座席を選ぶ　 荷物を減らす　 ネックピロー、アイマスク、耳栓、着圧ソックスを持ち込む　 脱ぎ着しやすい靴や暖かい服を身につける　 アルコールやカフェインの摂取を避ける　 フライトの前に、軽食をとる　 睡眠薬を服用しない　
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Sleeping on the Plane Preparing to Fly