否定的な思考に立ち向かう 自分を強くする
他人と自分を比較するのは、否定的な思考の人によく見られるパターンです。他人と自分を比較すればするほど、自分への誇りを失います。他人と自分を比べていることに気づいたら、そこで一旦止まって、自分が感謝していることを考えてみましょう。 感謝しているものを探すうちに、自分が健康であることや、誠実な友人がいることに改めて気づくかも知れません。少しの間、感謝するものや相手のことに思考を集中することで肯定的な思考に頭を切り替えましょう。感謝の理由を考えてみるのも効果的です。 時には、見る景色を変えるだけでも、否定的思考を止めるのに効果があります。否定的な思考パターンから抜け出せない時には、その場を離れて違う場所へ行きましょう。 外に散歩に出るか、家の中の違う部屋でしばらく過ごしましょう。 他の人には欠点がなく、自分には欠点があるという思い込みは、否定的思考の原因となります。自分には相手の欠点が見えなくても、誰にでも欠点があることを思い出しましょう。 欠点がなく完璧に見える職場の仲間が、実はあなたの知らない深刻な個人的問題を抱えているかもしれません。 あなたを傷つけたり、侮辱したり、威圧する権利を持つ人はいません。自尊心が傷つくようないじめや批判を受けている場合には、自分を守るために、教師、カウンセラー、人事部長などに相談する必要があるかもしれません。 他人をいじめたり、批判する人達の多くは、実は臆病で不安を感じているために他人を攻撃します。相手が自分を攻撃してくる理由が彼ら自身の悩みや問題にあると気づくと、相手の攻撃にも少し上手に対処できます。 あなたに対する批判というよりも、むしろ相手が自身の能力不足に不安を感じていることに原因があります。 侮辱に対しては自分の立場を主張すべきですが、建設的な批判には耳を傾けることが大切です。たとえ建設的な内容でも、批判を耳にするのは辛いものですが、建設的な批判を受け入れて適切に対応する方法を学びましょう。自分を向上させることができ、自分に誇りを持てる良いきっかけとなります。  批判を受けた時には、すぐに反論したい気持ちを鎮めましょう。相手に感謝し、自分に対する批判と真っ直ぐに向き合います。受けた批判から学べる事を1〜2日間よく考えましょう。 仮に、教授に提出した論文が返ってきたとします。論文はCと評価され、さらに「考えが理解しにくい」という講評を見て、あなたの心は傷ついたとします。このような場合には、厳しい批評に憤慨するのではなく、もう一度新たな気持ちで自分の論文を読み返しましょう。改めて読み返しても、書き上げた時と同じく明快な論文かどうかを確かめます。批判から目を背けずに、批判を理解して受け入れる努力をしましょう。 物事を良いか悪いかで判断し、最悪の状況を想像するのは、合理的で適切な方法ではありません。反対に、否定的な考えを前向きな質問に切り替えると、自分の成長と成功につながります。次に否定的な考えが頭に浮かんだ時には、目標に向けた努力を後押しするような質問に切り替えましょう。 「新しい仕事を見つけるのは、絶対に無理だ」という考えが頭に浮かんだ時には、そこで否定的な思考を止めて、その考えに反論しましょう。頭に浮かんだ否定的な考えは事実ではなく、信頼性に欠ける根拠（自分の不安）に基づいたものです。この否定的な考えを受け入れるのではなく、「就職面接の機会を得るために、自分にできることは何か？」などの前向きな質問に切り替えましょう。 頻繁にあなたを批判、あるいは否定する人達とは、距離を置いて接しましょう。できる限りこうした人達を避け、あなたに対して肯定的な人達と関わるようにします。否定的な人達を避けられない場合には（上司や身近な家族など）、相手と会う前か会った後に、自分に褒め言葉をかける必要があるかもしれません。 自分に肯定的な言葉をかけましょう。気難しい人と会う前や会った後に、鏡の中の自分に向かって褒め言葉をかけるのも良い方法です。例えば「私は、賢くて有能な努力家」などの褒め言葉を言うこともできます。 否定的な思考に陥ることが多く、抜け出すことが難しい場合には、資格を持つ精神衛生の専門家に相談しましょう。問題を克服して自分自身を肯定的に捉えるには、専門家の助言が必要かもしれません。セラピストに助けを求めると、否定的な思考を克服するとともに、自分が鬱病や他の精神衛生上の問題を抱えているかどうかを見極めることができます。 目標を達成して成功した自分の姿を心に思い浮かべると、自信を高める効果があります。自信を感じた時のことを思い出して、その場面を頭の中で再現しましょう。あるいは、達成したいと願っていることを成し遂げた自分自身を想像しましょう。自信を高める必要がある時にはいつでも、頭の中でこの作業を繰り返しましょう。 自分の成功の様子を出来る限り詳細に心に描きます。自分はどんな様子に見えるのか、他に誰がその場にいるのか、自分はどのような気持ちで、何を言うのかなどを想像しましょう。 自分の振る舞い次第で、自信の感じ方にも大きな差が生まれます。 出来る限り背筋を伸ばして立ち、その良い姿勢を保って歩きましょう。良い姿勢を保つには、頭の上に物を載せて落ちないようにバランスを取っている自分を想像すると効果があります。 自分の身なりに対する自分自身の感じ方は、自信の強さに影響します。自分の姿に自信が持てるような装いをしましょう。  自分の体が美しく見える、質の良い、サイズの合った服を選びましょう。 その場にふさわしい装いをしましょう。就職面接を受ける場合には、Tシャツとジーンズよりも、スーツや仕事にふさわしい服装の方が自信を持てます。 生活の中での良い面に焦点を当てると、自信が深まると同時に幸福感も増します。毎日2、3分の時間を取り、上手くいったことを書き留めましょう。これまで上手く出来なかったことをやり遂げた時や、難しい技術を獲得できた時などは、自分の成功の記録を日誌に残します。 些細な事も含めて、自分が今までに達成した事柄のリストを作ると、自信を深めるのに役立ちます。自信のない人達は、成果よりも失敗に焦点を当てることが多いため、積極的に肯定的な面を見るようにしましょう。 達成した事柄について、自分が誇りに思う理由についても考えましょう。なぜそうした事柄の達成を誇りに感じるのかを突き止めると、類似の事柄を達成した際に、誇らしく感じることができます。 自分が誇らしく思えることを達成した際に、それを周囲に話すことは、自分の誇りを示し、周りから支援を得る健全な方法です。自分が達成した事を周囲に話すと、自尊心が満たされるとともに、他人が自分をどう思うのかを忘れることもできます。 例えば、優秀な成績により与えられた賞状を手に持つ自分の写真を投稿したり、同じスポーツジムに通う友達に、ランニングのタイムが速くなったことを報告するのも良いでしょう。 常に自分を厳しく責めるのではなく、自分に思いやりを持って接しましょう。不安に感じているプレゼンテーションの日が迫っている場合には、「自分は失敗する」というようなことは言わないようにします。「今度のプレゼンテーションは難しいけれども、自分にはできる」と自分に言い聞かせます。 また、自分はおそらく必要以上に自分自身に厳しくなりすぎているのだということを覚えておきましょう。例えば、プレゼンテーションの途中でどこまで話をしたかを忘れた件で、自分を強く責めるかもしれませんが、仲間はそのことを気にはしないでしょう。または、気づきさえしなかったかもしれません。 ミスをした時には自分を許すことが大切です。自分を許さずにいると、自分に誇りを持つことが難しくなるため、できる限りすぐに自分を許すようにしましょう。 自分を責めるのではなく、次のように自分に言い聞かせましょう。「ミスをしたけれども、大丈夫。私が賢くて有能な人間であることは、変わらない」 思うように物事が進まない時でも、自分を誇らしく思い続けるためには、自分自身を励ます習慣を身につける必要があります。計画通りに物事が運ばない場合には、期待する結果を見直したり、次回には良い結果を出せるように自分を励ましましょう。 例えば、学校の研究課題で期待していた成績をとる事が出来ない場合には、次のように自分を励ますと良いでしょう。「自分の研究課題は完璧ではなかったけれども、他の生徒達は興味を示して質問をしてきた。それを考えると、基本的な目標は達成できた」
感謝しているものを見つけましょう。 否定的思考の原因を遠ざけましょう。 誰にでも欠点はあると自分に言い聞かせましょう。 不当な攻撃から自分自身を守りましょう。 建設的な批判を受け入れることを学びましょう。 否定的な考えを前向きな質問へと切り替えましょう。 否定的な人達と距離を置きましょう。 セラピストに助けを求めましょう。 自分が成功した場面を心に思い浮かべましょう。 背筋を伸ばして自信を持って歩きましょう。 おしゃれをしましょう。 成功の日誌をつけましょう。 自分の長所および成果をリスト化しましょう。 時折、自分が達成した事柄を周りに伝えましょう。 希望を持った発言で自分を強くしましょう。 自分自身を許しましょう。 自分を励まし、向上させましょう。
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