悲しみを見きわめる 楽しいアクティビティを行う 社交的な生活を送る 内面の幸せを見つける
悲しみはグリーフ中（死別、離婚、転居、失職などにより悲しみ、恋しさ、怒り、悔恨などを強く感じる状態）に現れる感情の一つです。大抵それは一時的なもので、恋人との破局、親しい友人との喧嘩や対立など、外的要因が関係しています。家族から遠く離れたり、愛しい人を亡くしたりした場合にも同じように辛い感情が生まれます。悲しみは、ほとんどの人があらゆる節目に体験する正常な感情です。 悲しみがグリーフ反応から生じている場合は、集中力や食欲、また睡眠に影響を及ぼす可能性があります。 悲しみとうつ病ではそれぞれ治療方法が異なるため、症状の違いを理解する必要があります。悲しみと違い、通常うつ病にはこれといった外因はなく、単に悲しい状態が続きます。気分が落ち込む、過眠と不眠を繰り返す、食欲や体重が増減する、活力が低下する、自分の周りの世界への興味を失う、人付き合いを避ける、集中力が落ちる、無気力になるなど、うつ病は悲しみに比べ、より深刻な問題を引き起こします。  悲しみとうつ病の重要な違いの一つに、喜びと愛、そして希望を感じる能力の有無というものがあります。通常、悲しみの場合は幸せや喜びの瞬間を感じることができますが、うつ病を発症すると喜びや希望、そしてその他すべての感情を体験できなくなり、心の動きを失ってしまいます。多くのうつ病患者がこの症状に苦しみます。また彼らにとって、悲しみは頭の上を覆っている雲のようなもので、そこから抜け出すことができません。うつ病患者は長い時間思いを巡らせたり、物事を考え込む傾向にあり、どうしても幸せになれないと感じてしまいます。  うつ病の症状は長期間続きます。数か月から数年、人によっては一生苦しむ場合もあります。一方で悲しみは一過性のものです。悲しみにうまく対処できず、日常生活に支障をきたすようになり、うつ病の発症を疑うようであれば、精神科医に相談しましょう。うつ病の治療には心理療法と薬物療法が用いられますが、的確な治療を受けるためには、悲しみが時折起こる感情なのか、それとも慢性のものなのかを見きわめる必要があります。 最近起きた出来事で（例えば、身内の不幸や恋人との破局など）現在感じている気持ちに説明がつくようなものはありますか？原因を特定すれば、悲しみをより正確に理解し、やり過ごすことができます。また、外部要因を掘り下げて考えれば、あなたは何かの出来事に反応して「悲しみ」を感じているだけで、慢性的な「うつ病」ではないことを確認できます。   3ヵ月間交際したボーイフレンドとの破局後に感じる悲しみと、10年間寄り添った夫を亡くしたばかりの妻が感じる悲しみは、まったく別のものです。原因が分かっていれば、悲しみを和らげるためにはどのような方法をとるのが効果的か、適切に判断することができます。 親愛なる人を亡くしたり、心的外傷を受けるような体験をしたということであれば、精神科医に相談してみましょう。悲しみやグリーフに対処する方法を一緒に見つけ出してくれます。ホームズとレイのライフイベントストレス表（英語版）によれば、配偶者の死、離婚、別居、そして身近な家族の死が心身の健康に最もストレスを与える出来事であるとされています。このような極度の悲しみには、心理療法と併用して、下記のテクニックを使うと効果があるかもしれません。 散歩やジョギング、または サイクリングに出かけましょう。チームスポーツに参加するのも良いアイデアです。起き上がって体を動かすアクティビティであれば、どのようなものでも構いません。エクササイズをすると体からエンドルフィンが分泌されますが、この「多幸感をもたらす物質」は気分を向上させ、体のストレス反応を抑制します。 スピニングクラス（バイクエクササイズの一種）に参加したり、5キロマラソンを走る気分ではないかもしれませんが、それで構いません。どのような種類のものでも、エネルギーの消費と筋肉の収縮を必要とするエクササイズやアクティビティーを行えば、エンドルフィンの分泌を引き起こすことができます。より幸せだと感じるためには、家の掃除をしたり、15～20分の散歩に出かけて、エンドルフィンの分泌を促進しましょう。 気分や感情は、いつ何を食べるかによって左右されるということが、心理学者たちの間で確認されています。悲しみを感じているなら、低脂肪で低タンパク質、ただし炭水化物を多く含む食品、例えば焼いたイングリッシュマフィンにジャムをぬったものなどを試してみましょう。高炭水化物食品（脂肪分やタンパク質の含有量が控えめなもの）を食べると、脳内に必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが送り込まれますが、トリプトファンはその後、セラトニン（神経伝達物質の一種）に形を変え、わずか30分で気分を改善すると言われています。 ノンオイルポップコーンや、スライスした全粒小麦粉のパンなどから炭水化物を摂取するのもよいでしょう。ただし、プロテインを多く含むチーズや鶏肉類は避けなくてはなりません。これらの高タンパク質食品に含まれるアミノ酸は、トリプトファンと競い合い、最終的にはトリプトファンが脳内へと送り込まれるのを阻止し、その結果、セラトニンの生成が抑制されてしまいます。 代り映えのしない退屈な日課をこなしていると、気分が落ち込むことがあります。 思い付きを行動に移してみましょう（ただし、軽はずみな決断は禁物です）。友人や博物館を訪ねる、母親をランチに誘って驚かせる、週末旅行に出かけ、自分の住んでいる街から離れるなどしてみましょう。普段の生活に色々な変化を取り混ぜると、人生への情熱を再発見できるかもしれません。  普段の日課に「小さな乱れ」を生じさせて、現状に変化を加えるのも効果的です。例えば、シャワーを浴びたあとでコーヒーをいれるなど、いつもとは異なる順番で朝の出勤準備をします。そして早めに家を出ましょう。初めのうちは快適に感じていた日課も、慣れてくると罠の役目を果たしかねません。決まった行動パターンからほんの少し抜け出して、どのような気分になるか様子を見ましょう。 否定的、もしくは圧倒的に押し寄せてくる感情を何か他のことに向かわせます。絵を描く、写真を撮る、詩や陶器を制作するなど、楽しく、そしてリラックスできるアクティビティーを試してみましょう。心が安らぐアクティビティーを見つけ、辛い日常生活から離れる方法として役立てましょう。悲しみから「抜け出せる」訳ではありませんが、自分のために何かを楽しむ時間を持つと、感情と上手に向かい合えるようになります。  今まで興味がありながら試す機会のなかったヨーガなど、新しいことにチャレンジするのもよいでしょう。新しい世界に飛び込んで、普段の生活に活気を吹き込みましょう。また、新しい趣味やアクティビティーに参加すると、気の合う人々と知り合うきっかけも生まれます。 シャワーを浴びると驚くほど気分が高揚します。冷たいシャワーを浴びると血液の巡りがよくなり、ストレスが軽減されて緊張感が和らぎ、気分が高揚するということが研究により明らかにされています。このように冷たいシャワーには心と体を癒す効果を期待できます。普段よりも水温を下げてみましょう。冷たさに反応した体が、血液と脳内にエンドルフィンを送り込み、活力と前向きな感情を与えてくれます。 入浴を好むならば、浴槽にエプソムソルト（硫酸塩マグネシウム）を1、2カップ（300から600グラム）入れてみましょう。エプソムソルトは体内に蓄積された毒を排出させ、筋肉の緊張をほぐす役に立つだけでなく、エンドルフィンの分泌を促すことにより、ストレスを軽減して気分を改善すると言われています。 社会的な繋がりは幸せになるために欠かせない要素です。 悲しみや、悲しみの原因について友人に話すと、あなたとあなたの感情を気に掛けている人がいることが分かり、心の痛みが軽くなるかもしれません。また、声に出して語るには感情を言葉にする必要があります。これは感じていること正確に理解し、それを吐き出す役にも立ちます。言葉で明瞭にすると抽象的であった悲しみが現実となり、その結果はっきりと名目の付いた悲しみについて話をすることができるかもしれません。  配偶者との死別、または失業というような、人生の中でも特に大きなストレスを引き起こす状況に遭遇しても、助けを求めたり、頼ることのできる家族や友人の人脈を持つ人たちは、より楽に辛い試練を乗り越えられるという結果が研究により明らかにされています。  友人と話すと何かを学べるかもしれません。友人も同じような状況と気持ちを経験したことがあれば、あなたを支え、アドバイスをしてくれるでしょう。また、あなたが別の視点から状況を見られるように手助けをし、あなたには思いつかない悲しみの対処方法を提案してくれるかもしれません。例えば、恋人との別れに打ちひしがれているのであれば、自己中心的で思慮に欠けるボーイフレンドについて、あなたがいつも電話越しに不満をもらしていたことを思い出させてくれるでしょう。このような方法で「悲しみそのもの」ではなく「別れに至った原因」について気づかせてくれくれるかもしれません。 友人の存在は、あなたには支えてくれる人たちがいることや、ひとりぼっちではないことを自覚させてくれます。そしてあなたが話を打ち明ける機会をつくり、理解をしてくれようとします。さらに、友人と話をすれば、いつの間にか笑って笑顔になり、気分も明るくなるでしょう。 家族や友人と映画鑑賞や外食、またはサイクリングに出かけてましょう。気晴らしになるうえ、外で社会的な交流に参加すると、数時間の間、悲しみを頭の中から追い払うことができます。誰かと話をしたり（単に社交辞令を交わすだけでも）周りの景色が変わると、気分も改善します。 もともと一人でいることを好むようであれば、無理をして交流を行うべきではありません。不安やストレスを引き起こす原因になります。夜通しバーをハシゴするようなものではなく、用事を済ませるために外出する、食品の買い出しに出かける、友人と共にネイルサロンでペディキュアを施してもらうなど、控えめで限られた交流を目指しましょう。 「人」と交流する気分でないなら、愛しいペットと時間を過ごしましょう。お気に入りの動物を抱きしめたり、撫でたりすると、人間が基本的に必要とする「つながり」や「親密さ」への欲求が満たされ、悲しい気分を和らげる効果があります。 ある研究では、犬と共に過ごすと、エンドルフィン（脳内の受容体と相互に作用して前向きな感情を促す神経伝達物質）の濃度が高まり、気分が改善されることが明らかにされています。 上記に加え、動物は人間の動作や声の調子から感情を読み取る能力に極めて長けているため、わたしたちの気分を「理解する」ことも珍しくありません。 他の人たちのために時間を費やし、手助けをすると、自分自身を忙しい状態に保てるだけでなく、やりがいや意義が生まれ、現在の状況や自分に対して肯定的な気持ちを持てるようになります。  ホームレス緊急一時宿泊施設での手伝いや炊き出し、保護犬の散歩や老人ホームでの奉仕など、情熱を持つことができるボランティア活動を見つけましょう。  スーパーのレジで順番を譲るなど、どんなに小さなことでも、他人のために何かをすると幸せな気分になれます。親切な行為を「心の中で考える」だけでなく、実際に「行動に移す」ことで、幸福感が高まります。 感情や思考を書きとめるための日記帳を購入しましょう。感情を文字にすると、悲しみをより正確に把握できることが多くあります。そしてこれは自分自身と「調和」して、自己理解を深める役に立ちます。  1日20分間でも日記をつけると、感情が整理されて明確になるため、何故悲しい気分になっているのか、その理由を突き止めることができます。そしてこの日記は行動と感情のパターンを記録する役目も果たします。また、ある研究では日記をつけるとストレスが軽減し、その結果健康と免疫機能が改善されることが明らかにされています。  日記をつける時には書き方ではなく、何を書いているかに集中しましょう。つまり文法や綴りに注意を払わないようにします。例えば「今日は特に辛い1日だった。離婚の悲しみが頭から離れない。自分は今でも悲しむべきなのか時々分からなくなる。離婚したのは1年前だけれど、夫婦関係は遠い昔に終わっていたのだから。それは分かっている。でも自分が過去に囚われているせいで、子供達が辛い思いをしているのではないかとそれが心配になる。この前は姉と話をしたら楽になった。電話をしよう。明日には明日の風が吹くさ」というような記述になるでしょう。 笑顔を作ると気分が改善し、実際に幸せな気分になれるということが、研究により明らかにされています。 また、声を出して笑うとエンドルフィンが分泌されますが、この神経伝達物質には気分を向上させる働きがあります。  笑ったり笑顔を作るような気分ではないかもしれませんが、笑いや笑顔をつかさどる筋肉を動かすと、明るい気分になれます。「ふり」でもよいので笑ってみましょう。はじめは無理矢理かもしれませんが、それがきっかけとなり、楽しかった、または面白かった出来事を思い出し、本物の笑いと笑顔を引き出してくれるかもしれません。  意図的にではなく自然に笑いたいのであれば、コメディ映画を見る、愉快な本を読む、もしくは、あなたを笑顔にしてくれる友人と一緒に時間を過ごしてみましょう。 気分を楽にしようとしている時に泣きたくはないかもしれませんが、泣くと気分が改善する場合もあります。どうしても泣きたいのであれば、我慢をせずに涙が溢れ出るのに任せましょう。涙を空にすることで悲しみを「胸から吐き出す」感覚が生まれ、気分が改善して、安堵できるかもしれません。   泣くとストレスホルモンが削減されますが、これは人間の体に備わるストレスの対処能力の一つです。泣く前に比べ、泣いた後の方が気分が軽くなると大多数の人が報告をしていることが、研究により明らかにされています。  泣くことはストレスを軽減し、気分を改善する役に立ちますが、 コントロールをできないようであれば、それはさらに深刻な精神的、もしくはホルモン疾患の兆候かもしれません。泣くことを止められない場合は、医師や心理療法士に相談して、助けを求めましょう。 あなたは他にどのような生きがいを持っていますか？友人、家族、そして健康など、人生の中であなたが大切にしている全ての事柄について考えてみましょう。今はそう思えないかもしれませんが、あなたには幸福を感じ、そして感謝をするべきものが沢山あるということに気が付くでしょう。感謝の気持ちは幸福と深いつながりがあるということが、数多くの研究で明らかにされています。  楽しかった出来事を思い出しましょう。 一度経験したことであれば、それを「頭の中で」再度経験できるはずです。これが思い出の素晴らしい所です。今が好ましい状況ではないからといって、明日も同様であるとは限りません。 例えば、課題で悪い点を取ったというような、小さな出来事が悲しみの理由であるなら、視野を広げて考えてみましょう。10年後にそのことを思い出して悲しくなると思いますか？その頃になっても意味のあるような事ですか？古いことわざにある「小さいことにくよくよするな」に従いましょう。  1日に1つ、幸せを見つける努力をしましょう。Facebook（フェイスブック）、Twitter（ツイッター）、そしてInstagram（インスタグラム）などのソーシャルメディアサイト上では沢山のチャレンジが行わており、「#100happydays 」や「# findthelight 」などのハッシュタグを使って、毎日の生活の中に小さな幸せや感謝を見つけるよう、人々に働きかけています。  配偶者との死別といような、トラウマ（心的外傷）になるような出来事が悲しみの原因である場合も、自分の人生をより広範囲にわたって考えてみるとよいかもしれません。故人となってしまったパートナーとの素晴らしい思い出や、味わった幸福感、そして人生を共に過ごしてくれたことに対する感謝の気持ちについて考えてみましょう。早すぎる死に嘆き悲しんでいる最中でも、心に安らぎを見出せるかもしれません。 悲しい時に他のことを考えるのは簡単ではありませんが、悲しみついて考え続けるとむしろ害になり、絶望感や無力感が増幅しかねません。 楽しい気晴らしは、悲しみ以外のことに焦点をあてる役に立ち、ストレスを軽減します。心理学者たちはこれを「フロー（無我の境地）」と呼びます。あなたは問題から逃げているわけではありません。時間と場所を忘れるアクティビティを行っていると考えましょう。下記の例を参考にして、気を紛らわしてみましょう。  音楽を聴きましょう。悲しい音楽は極力避けましょう。活動的でノリのよい音楽、情熱的な音楽、もしくは心が弾むような音楽を聴きましょう。楽しかった時間の記憶を呼び起こすような音楽を聴くのもよいアイデアです。音楽には心を癒す力があり、実際に治療方法として使われています。  子供の頃の写真や、旅行、卒業式または大きな出来事があった時に撮った写真を見みてみましょう。可笑しい写真が出てきたら押しやらずに楽しみましょう。人生はあっという間に過ぎること、そしてあなたには悲しい時もあれば楽しい（そして可笑しい）時も沢山あったということを思い出させてくれます。 別の世界や過去の世界に迷いこみましょう。本はわたしたちを訪れたことのない場所へと運んでくれます。そしてそれらの場所は現実の世界と比べ、沢山の冒険とロマンスに溢れています。歴史小説にしても、激しい恋愛小説にしても、別世界にひたると気分が落ち着き、意識を他の場所へと移す役に立ちます。6分間読書をするだけで、ストレスレベルを2/3に減らす効果があると言われています。
悲しみについて理解する　 「悲しみ」と「うつ病」の違いを理解する　 感情を掘り下げて考える　 エクササイズする 健康的な間食をとる　 思いのままに行動する　 趣味の時間を持つ　 シャワーを浴びる、もしくは入浴する 友人と会話する　 外出して人と交流する　 ペットと時間を過ごす　 他人に焦点をあてる　 感情を書きとめる　 声を出して笑い、笑顔を作る　 思い切り泣く　 広い視野を持つ　 気を紛らわす　 読書をする　
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