適切な時間に適切な食事をする 短時間耐える 公共の場での排便の恐怖に対処する
多くの人は、朝にコーヒーを1杯飲んだら、あるいは何かお腹に入れたら、すぐに家を出なければなりません。職場では便をしたくないという場合は、早めに起きて自宅で食事を摂りましょう。そうすれば、家を出る前に自宅の快適なトイレで用を足すことができます。 一般的な食パンは特にそうですが、パンは食物繊維が少ない食べ物です。そこで、例えば下痢を患っている場合は、パンを食べるとよいでしょう。しかし、食べ過ぎると便が出にくくなることがあるため気を付けましょう。 食物繊維が豊富なものを食べると、便が出やすくなります。そのため、便を抑えたい場合は全粒粉パンのような食物繊維が豊富なものを食べないようにしましょう。食パンは全粒粉で作られていないため、食物繊維が少なくなっています。 頻繁にトイレに駆け込まなくてはならない場合は、アルコールを控えるのが一番です。アルコールは下痢や膨満感を引き起こすことがあるため、トイレに行く回数が減ることは無く、増えることになります。 食物繊維が豊富な食べ物には、果物、野菜、全粒穀物などがあります。これらの食べ物に含まれている食物繊維が腸の働きを促進するため、便を我慢している場合はできるだけ食べないようにしましょう。 これは一時的な対処法だということに留意しましょう。通常は、食物繊維が豊富な食べ物を摂るのはよいことであり、便秘になるのを防ぎます。実際には、便を我慢することによって、便秘になることがあります。 カフェインには便意を催させる働きがあります。全員が反応するわけではありませんが、自分が反応してしまう場合は、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、ソーダなどのカフェインを多量に含む飲み物を避けるようにしましょう。 人によっては乳製品を食べると便秘になる人もいますが、お腹が弱い人にとってはうらやましいことかもしれません。敏感な人は、乳製品で下痢が起こることがあります。お腹が緩い場合は、乳製品を控えるようにするのが一番です。 外括約筋は、あなたがトイレに行くか行かないかをコントロールしている筋肉です。通常は、トイレに行く必要がある時に意識せずこの筋肉を締めていますが、左右のお尻をぎゅっと締めても効果的だと感じるかもしれません。 トイレに行きたい感覚が消えるまで、ぎゅっと締めましょう。 運動すると内臓が互いに押し合い、それが一端となり便意が促される傾向がありますす。運動は控え、便が出ないようにできるだけじっとしておくようにしましょう。 ケーゲル体操は、肛門の筋肉を強くする効果があります。肛門の筋肉が強くなると、便を我慢しやすくなります。この体操は、骨盤底筋を収縮させ、そのまま保持したら緩めるという方法で行います。  骨盤底筋を使えているかどうかは、尿を出している途中で止めることで確認できます。骨盤底筋は自分で意識して動かせる筋肉です。しかし尿の途中で止めるのは体に有害になり得るため、癖にならないようにしましょう。どの筋肉を使う必要があるのかを知るために、1、2回だけ行いましょう。 男性は、3秒間保持した後に3秒かけて緩めましょう。これを10セット行います。女性は、5秒間保持して、5秒かけて緩めましょう。これを10セット行います。男女共に、10セットを1日に3回行うとよいでしょう。 この種の市販薬には、下痢を止める効果があります。パッケージに指示に従って服用するようにし、またこの薬を使いすぎると便秘になる場合があることも留意しておきましょう。 妊娠中や授乳中は、この種の薬を服用しないようにしましょう。 市販の整腸剤も下痢を緩和します。錠剤や粉末があるため、お好みに応じて使用しましょう。 妊娠中に服用できるものもありますが、医師に相談するとよいでしょう。 トイレで音を聞かれたくない場合は、音を隠す手段がいくつかあります。誰かの家のトイレに居るなら、水を流しましょう。また、便器にトイレットペーパーを敷いておけば、水が跳ねる音を出さないようにできます。 臭いを抑えるために、便が一度途切れたら流すようにします。こうすれば続けて出す便の音も少し隠せます。しかし、この方法ではお尻に水がかかってしまうことがあると留意しておきましょう。 臭いが気になる場合は消臭剤を使用します。便を出す前に、便器の水に振りかけるタイプの消臭剤を振りましょう。消臭剤が臭いを緩和し、便をしたことを隠せます。 公共の場や大切な人がいる時に便をするのは恥ずかしいと思うかもしれません。しかし排便は、あなたが思いつく、最も洗練された人を含めた私たち全員が行う行為であることを思い出しましょう。排便は生活の一部であり、それを再認識すれば少し恥ずかしさが和らぎます。
生活のリズムを調整し、適切な時間にトイレに行けるようにしましょう。 パンを食べて腸の働きを抑えましょう。 お腹を下している可能性がある時はアルコールを控えましょう。 お腹が緩んでいる時は食物繊維が豊富なものを食べないようにしましょう。 カフェイン含有飲料を飲まないようにしましょう。 乳製品を避けましょう。 括約筋を締めましょう。 運動したり動いたりするのを控えましょう。 ケーゲル体操を行いましょう。 ロペラミド塩酸塩配合薬を使用しましょう。 整腸剤を飲みましょう。 音を隠しましょう。 便が一度途切れたところで流しましょう。 消臭剤を使いましょう。 排便は自然現象なのだと再認識しましょう。
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Eating the Right Foods at the Right Times Holding It in for the Short Term Working on a Fear of Going in a Public Place