筋肉をつけるトレーニングプランを考える
効果的なトレーニングプランは専門のトレーナーがいなくても考えることができます。いくつかの覚えやすい基本ルールがあり、それを守ればトレーニングの効果も最大限に高まり、短期間で安全に筋肉をつけることができるでしょう。  類似したトレーニングは1～2日の間隔を空けるようにしましょう。例えば胸筋を火曜日に鍛えたのであれば、少なくとも木曜日あるいは金曜日まで間を空けましょう。 類似した筋群をまとめてトレーニングを行いましょう。例えば、胸筋を鍛える日は三頭筋のトレーニングも含めるようにしましょう。 短いランニングを行うだけに留めたり、ハードな運動を避ける休日を1～2日設けましょう。筋肉をつけるためには、体を休ませ回復させることが大切です。 正しい腕立て伏せを10回行った方が、間違ったフォームの腕立て伏せを15回行うよりも効果的です。ぎこちなく不器用な動きにならないよう気をつけ、すべての動きをスムーズに、流れるように行えると良いでしょう。トレーニングの内容はそれぞれ異なっていても、次のような共通の法則があります。  元の位置に戻ったり力を緩めていく際は息を吸い、筋肉に負荷をかける時は息を吐きましょう。 背骨はカーブしたり折れ曲がったりしないよう、できる限り真っすぐに保ちましょう。 全ての動きにおいて、最もきつい姿勢に到達したところで1～2秒その状態を維持し、そこからゆっくりと元の位置に戻していきましょう。 ヨガは筋肉を強くし柔軟性を高める効果があるため、大きな筋群の運動に適しています。また、リラックスして落ち着いた状態で行えるので休息日にも合っています。また、トレーニングのメニューにヨガを混ぜ合わせて負荷を高め、自分をさらに追い込んでも良いでしょう。ジムの器具もない状態で、なかなか楽しめるトレーニング方法が見つからない人には、ヨガがシンプルな解決方法となるかもしれません。 Youtubeは様々なレベルのヨガの動きを紹介する動画の宝庫です。初めてだからと怖気づく心配はありません。わずかな道具を用意するだけて自宅で練習することができます。 筋肉をつけたいのであれば自分を追い込むことも必要となります。運動の成果はそのまま体に現れます。つまり筋肉が疲れるまで動かし続けることが大切です。各セットの終盤になると少し苦しく、最後の2～3種類のメニューにさしかかる頃には集中力と努力が不可欠になるくらいが丁度良いでしょう。  前もって目標を設定します。ある動きを20回を1セットとして3セット繰り返すと決めたのであれば、四苦八苦しながらも遂行する可能性が高まります。設定した目標が簡単に感じられた場合は、回数を増やしましょう。 自分を追い込むことと怪我を自ら招くことは異なります。間接、骨、あるいは筋肉に心地よい疲労が感じらるのではなく、痛む場合は運動を止め、休みましょう。 毎日プロテインシェイクを飲んだり、あらゆるデザートを禁止しなければいけないというわけでは必ずしもありません。良い食事とはバランスのとれた食事を意味していて、全粒粉、フルーツ、野菜、さらに鶏肉、卵、豆類といった低脂肪のたんぱく質が不可欠です。  コップ1杯の低脂肪チョコレートミルクは、トレーニング後の優れたおやつです。 小麦粉から全粒粉を使ったパンやパスタに切り替えることで、かなり食事が健康になります。 アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、卵にはそれぞれ健康的な脂肪分が含まれています。逆に、バター、クリーム、ラードなどは不健康な食品として気をつけましょう。 様々なトレーニング器具が存在しているので、新しいトレーニングメニューを行ったり、さらに自分を追い込みたいと考えている時は使用を検討してみましょう。ただし、高価な器具である必要はありません。  レジスタンスバンドは適応性が高く、様々な「強度」から選ぶことができるため、数多くのメニューに取り入れることが可能です。 基本的なダンベル一式をそろえれば、コストパフォーマンス良く運動内容にウェイトを与えることができます。 懸垂バーは、ほとんどのドア枠に安全に設置することができ、ディップやインクラインプッシュアップを行うことができるモデルも豊富にそろっています。
同じ部位の筋肉を1週間に2回鍛えられるような計画を立てる　 反復回数よりもフォームを意識することで短期間で安全に筋肉をつける　 ワークアウトにヨガを併せてストレッチを行う　 最後の2～3回の反復がきつくなる（けれども不可能ではない）域まで自分を追い込む　 たんぱく質が豊富で脂肪分の低い健康的な食事を心がける　 本格的に運動したいのであれば基本的な家庭用ジム器具の購入を検討する　
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Forming a Muscle-Building Routine