ハーブ療法を利用する 新生児の親として睡眠時間を確保する 適切な睡眠環境を整える サプリメントを服用する 睡眠を妨げる活動を避ける 日々の睡眠時間を増やす
レモンバームは、抗不安性の成分を持つと考えられており、催眠効果が期待できるハーブです。レモンバームを主成分としたハーブティーやエッセンシャルオイルが多数市販されています。お茶を淹れる時に、乾燥したレモンバームを加えてみましょう。  100％混じりけのないレモンバームのエッセンシャルオイルも市販されています。 甲状腺に問題がある場合や妊娠している場合は、悪影響が出る可能性もあります。レモンバームを使用する前に医師に相談しましょう。 レモンバームティーは子供にも安全な飲み物です。3歳以上の子供の場合は、通常のお茶の半分の量を同量のお湯で薄めて飲ませましょう。 カモミールは、リラクゼーションを促し、不安な気持ちを和らげる効果のある人気のハーブティーです。カモミールにはジャーマンカモミールとローマンカモミールの2種類があります。どちらもハーブティーとして安全に楽しめます。  カモミールティーは子供にも安全です。通常のハーブティーの半分に同量のお湯を加えて薄めましょう。 医薬品によってはカモミールと相互作用を起こすこともあります。処方薬を服用している場合は、カモミールを飲んでいることを医者に伝えましょう。 カヴァ・カヴァ（カバカバ）は、カバとも呼ばれるハーブであり、ポリネシアでは鎮静剤として古くから親しまれてきた薬剤です。カバのサプリメントに関しては肝障害等のリスクが警告されていますが、ドライハーブをお茶にして飲むのは比較的安全であると考える向きもあります。  カバ（あるいはカバのサプリメント）を使用したい場合は、必ず服用中の薬と相互反応を起こす恐れがないかを医師に確かめましょう。 カバに関しては、妊娠中および授乳中の女性、また18歳未満の未成年の服用の安全性が確かめられていません。 パッションフラワーは不安を和らげる効果がある南米産のハーブです。このハーブは、アステカ文明の古くから利用され、ハーブティーにすると味わいも楽めることが知られています。  子供が飲んでも安全だと思われますが、科学的にはまだ検証されていません。お子さんが飲む際の適量に関しては、小児科医に相談しましょう。 ハーブには血圧を下げる効果があります。降圧剤を服用している場合は、パッションフラワーの使用前に医師に相談するべきです。 妊婦はパッションフラワーを使用してはいけません。子宮収縮を引き起こす恐れがあります。 アシュワガンダはインドで睡眠導入剤として使用されているハーブです。安眠のために、お茶や牛乳に混ぜてもよいでしょう。子供の場合は、通常の成人の半分の量のアシュワガンダを牛乳に混ぜて与えます。 糖尿病や高血圧の場合は、治療薬との相互作用が起こる恐れがあります。使用する前に医師に相談しましょう。 バレリアン（セイヨウカノコソウ）の根は、鎮静剤と同じ性質を持つため、睡眠に効き目があり、寝つきがよくなることに加え、熟眠できると考えられています。バレリアンはハーブティとして飲まれることが多いですが、かなり独特なクセがあります。気になるなら、レモン、はちみつ、クローブ、シナモン等を加えましょう。  バレリアン・ルートは3歳以下のお子さんの服用には適していません。 投薬治療中の場合は、バレリアン・ルートを取る前に医師に相談しましょう。とりわけ不安やうつ病の治療薬と相互作用を引き起こす可能性が知られています。 リラックス効果があるハーブは、ハーブティーでなくともサシェ（匂い袋）で香りを楽しむことができます。小さめの布の枕カバーや袋を用意します。好みのハーブをカップ半分ほど入れ、口を結び、枕元やベッドサイドテーブルに置きましょう。以下のハーブをサシェにするとよいでしょう。  ホップ レモンバーム ラベンダーの花 カモミールの花 ハーブを使ったリラクゼーションには、足湯にエッセンシャルオイルを使用する方法もあります。小型の桶にお湯を入れ、ラベンダーやカモミールのエッセンシャルオイルを数滴加えます。 お湯が熱すぎないように注意しましょう。やけどをしてしまっては元も子もありません。 部分的に使いたい場合は、オリジナルバームを作りましょう。シアバターやヒマシ油を用意します。小さな皿に小さじ5、6杯ほどを入れ、ラベンダーあるいはカモミールのエッセンシャルオイルを1，2滴たらします。よく混ぜたら、こめかみに擦りこみます。 ハーブバームはお子さんでも安心して使えます。 新生児を持つ家庭の場合、赤ちゃんの世話で睡眠を十分に取ることが難しく思えるかもしれません。あなたもあなたのパートナーも十分な睡眠が取れない場合、夜間の世話を分担制にしましょう。あなたが赤ちゃんの世話で一晩起きていたら、次の晩はあなたのパートナーが担当する、といったように、日替わりで担当を変えます。  こうすれば週に数回は、十分に睡眠が取れるでしょう。毎日寝不足になるよりもずっと良い方法です。 赤ちゃんの世話を担当しない晩は別の部屋で就寝すれば、睡眠が妨害されることもなくなるでしょう。 シフト制で赤ちゃんの世話をして、少なくとも数時間はそれぞれしっかり睡眠を取る、という方法もあります。夜間を半分ずつのシフトに分割し、それぞれの担当を決めます。パートナーがぐっすり眠っている間は、あなたが赤ちゃんの世話をし、パートナーが担当する時間はあなたが眠る、というシフト制を組みます。 深夜の授乳のために、寝る前にミルクを用意しておきます。赤ちゃんが夜中におなかが空いても、パートナーが代わりにミルクを飲ませてあげれば、あなたは起きずに済みます。 赤ちゃんが寝るときに自分も睡眠をとるのも、睡眠時間をより長く確保する一つの方法です。赤ちゃんが目覚める前に自分も眠ることができれば、少しは疲れがとれるでしょう。1日に片づけなければならない仕事量によって、赤ちゃんの睡眠に合わせるのが難しい場合もあるかもしれませんが、深刻な睡眠不足になった場合でも、赤ちゃんが眠りについてから数時間は、あなたもあなたのパートナーも休めるはずです。 同じベッドで寝ると、赤ちゃんが深く眠ってくれる場合もあります。夜一緒に寝ると、赤ちゃんが安心し、目が覚めてもぐずらず、お腹が空いたときだけ起きだすようになるでしょう。 赤ちゃんと一緒のベッドで寝るのは危険も伴います。小児科医に相談し、注意事項を守りましょう。 夜間の日課が習慣化すると、身体が眠る時間になったことを認識できるようになります。どんなことを日課にするかは、それぞれのニーズに応じて決めるべきですが、いったん決まったら、同じ日課を続けましょう。ハーブティーを楽しんだり、本や雑誌を読んだり、顔を洗ったり、寝間着を着たり、翌日の服や食事を用意する、といったことを就寝前の日課にします。 エクササイズをしたり、ストレスに感じる内容の本を読む等、あまりに刺激的で神経が興奮するような活動は避けます。これは心身共に穏やかになることが目的の日課であり、目が冴えてしまっては本末転倒です。 毎晩ぐっすり眠れるためには、ベッドが快適でなければなりません。不快感を感じると、夜中に目を覚める確率が上がります。通気性があり、肌に心地よいシーツを使いましょう。肌を刺激したり、寝ていると暑くなりすぎる素材は避けます。掛け布団は、季節や部屋の温度に応じ、適度に軽く、適度な重さのあるものを選びましょう。 また、寝室は必ず快適に眠れる温度に設定しましょう。季節に応じて快適な温度に調節します。自分が快適に眠れる温度を見つけましょう。 就寝する際は、必ず快適で、夜中に着心地が悪くなって睡眠を邪魔することがない寝間着をつけましょう。どんな種類の服を寝間着にするかは、個人的な趣味の問題です。どうしても下着とTシャツ以外では駄目な人も、パジャマの上下でないとぐっすり眠れない人もいるでしょう。自分が眠りやすいと感じる寝間着を選びます。 寝間着の素材にも注目すべきです。コットンは素材の中でも通気性に優れています。動きやすく、通気性のよい綿素材の寝間着を探しましょう。 就寝前にリラックスする方法はいくつかあります。呼吸訓練は、身体をリラックスさせ、心を穏やかにする上で役に立ちます。身体の各筋肉をこわばらせてから弛緩する漸進的筋弛緩法を試してもよいでしょう。心身ともにリラックスでき、眠りに落ちやすくなります。  心がざわついてしまったら、ポジティブな気持ちになる情景を思い浮かべてみます。忙しい日常の心配事から距離を起き、頭の中で幸せで気持ちが和むようなイメージを膨らませてみましょう。  こういった方法を試せば、寝つきが良くなり、睡眠時間も増え、毎晩の睡眠時間の確保につながります。 睡眠促進用のハーブサプリメント製品は数多く市販されています。服用量や使用頻度については、必ずメーカーの指示に従いましょう。サプリメントの種類によって服用する量も頻度も違ってきます。またサプリメントを使い始める前に必ず医師に相談するべきです。市販薬と同様に、他の薬との相互作用が起こるサプリメントもあり、有害な作用を及ぼす場合もあります。 サプリメントを購入するときは、品質も確認しましょう。高品質のサプリメントはオーガニックで、新鮮な原料を使用しています。原料や含有量をよく読み、自分に合ったものを見つけましょう。 メラトニンは体内で自然に生成されるホルモンですが、欧米では寝付きを補助するサプリメントとして販売されています。しかし2018年2月現在、日本での製造・販売は許可されていません。  メラトニンは服用中の薬と相互作用を引き起こすことがあります。サプリメントが手に入っても、医師に相談せずに使用すべきではありません。 医師の特別な指示がない限り、一晩に3mg以上摂取してはいけません。 妊娠中および授乳中はメラトニンを使用してはいけません。 セロトニン（別名5-ヒドロキシトリプトファン）は、睡眠を促進するのに役立ちます。サプリメントは、夜間に50〜100mgの服用が適切です。医師の指示がない限り、この分量を超えて服用してはいけません。悪影響を及ぼす恐れがあります。 妊娠中や授乳中は5-ヒドロキシトリプトファンを服用してはいけません。 睡眠時間を確保するには、ベッドは睡眠と性行為のみを行う場所にしなければなりません。この関連付けがしっかり脳内で行われるために、それ以外のことはベッドに持ち込まないようにしましょう。 ベッドでテレビを見たり、仕事をしたり、読書をしたり、物を食べたりしてはいけません。ベッドでこういった活動を行うと、ベッドは睡眠の場所であるという関連付けが薄れ、なかなか眠れなくなることがあります。 カフェインは日中の眠気を覚ましてくれる興奮誘発剤です。しかし、カフェインを午後遅くに飲むと、夜中まで目が冴えてしまうこともあります。一定の時刻以降はカフェインは避けましょう。 カフェインを控えるべき時刻は個人の耐性によって差があります。午後以降にカフェインをとると夜眠れない人もいれば、いくら遅くに飲んでも眠れる人もいます。自分の限界を知り、睡眠に影響が出る時刻になったら、カフェインの摂取は切り上げます。またチョコレートにもカフェインが含まれていることを忘れないようにしましょう。 夜遅くに大量の食べ物や重い食事をとると、眠れなくなることがあります。消化活動がイライラを引き起こし、食べたもののエネルギーで活動的になってしまうのです。就寝前は、少なくとも2時間前以降は、ものを食べるのは控えます。  夕食をとるのが遅くなってしまった場合は、牛乳、アーモンド、オート麦、卵、バナナ等の睡眠を誘発する効果のある食物をとりましょう。 アメリカンチェリーも効果があることが知られています。チェリージュースを試してみましょう。チェリーは睡眠を促すホルモンであるメラトニンを自然に含む数少ない食品の一つです。就寝前に小腹が空いたら、チェリージュースを飲んだり、チェリーを少量食べてみましょう。 毎日朝、あるいは午後の早い時間に運動をして、余分なエネルギーを発散させましょう。運動するのは夜遅くではなく、日中の早めの時間にします。夜遅くなってから運動すると、体内に残るエネルギーで目が冴えてしまいます。 遅くなってしまった場合は、ウォーキング、ストレッチ、ウェイトトレーニング等のいつもより軽い運動にとどめましょう。 なかなか眠れない場合は、ベッドから起き上がりましょう。そのままベッドでじっとしていては、フラストレーションが溜まるだけです。いつもの就寝前の日課を繰り返して、気持ちを就寝モードに切り替えます。それでも眠れない場合は、本を読んだり、温かい牛乳を飲んだり、後で説明する深呼吸運動等のリラクゼーションを試してみましょう。 それでも駄目な場合は、ストレッチをして身体をリラックスさせます。緩やかで身体に負担がかからないストレッチにしましょう。 夜間にあまりにも多くの光源にさらされると、実質的に安眠が妨げられます。光源には街灯、テレビ、電子機器も含まれます。夜間遅くに過度の光源が周囲にあると、体内で自然に生成される眠気を誘発するホルモンであるメラトニンの生成量が減少します。 暗ければ暗いほど、メラトニンの生成量は増えるのです。 一日に必要とされる睡眠時間は、7時間から9時間だと言われています。7時間から9時間の睡眠が取れない場合、睡眠負債が蓄積していきます。日常的に睡眠負債が重なると、常に疲労や眠気を感じます。また効率も下がり、健康面全般に悪影響が及びます。睡眠を取り戻すために（あるいは睡眠負債を「完済する」ために）、2、3日続けて一定の時間に昼寝を取ってみましょう。昼寝で数日貯めこんだ睡眠不足を補うのです。  週末に一気に睡眠を取り戻すことも可能ですが、通常の睡眠ルーチンを崩すことがあるため、遅くまで寝坊しないように注意しましょう。睡眠パターンが変化すると、日曜の夜に通常の睡眠スケジュールに戻すのに苦労することになり、また次の週も睡眠不足の悪循環を繰り返すことになります。  学生の場合、寝だめのコツをつかめば、試験前や論文提出前の徹夜に役立つかもしれません。終わった後の数日間は、睡眠不足を補う時間を十分に取りましょう。 忙しくて十分な睡眠が取れないなら、睡眠時間をしっかり取るようにスケジュールを変更しなければなりません。しかし一気に変更してはいけません。零時や午前1時に就寝する習慣なら、数日間いつもより15分早く就寝してみましょう。毎晩15分早く就寝するスケジュールをしばらく続け、数日おきに就寝時間をさらに15分間前倒しにしていきます。 これを繰り返せば、就寝時間を1、2時間は早めることができるでしょう。毎晩しっかり睡眠が取れるようになります。早めに寝る習慣が身に付けば、睡眠負債を貯めこむこともなくなります。 片づけなければならないことが多くて、いつも忙しいスケジュールで活動しているとしても、睡眠時間はしっかり取りましょう。毎日前もって計画したスケジュールに従って行動している場合は、睡眠時間を確保した上で予定を立てます。必須ではない余計な活動の予定は排除されることになるかもしれません。  変更の余地があまりない忙しいスケジュールの場合でも、睡眠スケジュールを中心にして予定を組みます。睡眠時間が増え、使える時間内でより効率よく必要な活動をこなせる力がつきます。 学生の場合、こういった習慣は後々にも役立つでしょう。たとえ学校関係の予定や宿題が多い場合でも、常に睡眠が最優先事項であるべきです。でないと、成績も伸びず、全体的な効率も低下していきます。  こういった方法がうまくいかない場合は、以下で紹介するような方法で睡眠に関する姿勢を改め、睡眠習慣を改善して睡眠の質を向上するべきでしょう。
レモンバームを利用する　 カモミールを試す　 カヴァを試す　 パッションフラワーを試す　 アシュワガンダを試す　 バレリアン・ルートを試す　 ハーブのサシェを手作りする　 足湯につかる　 ハーブをクリームに混ぜる　 日替わりで担当を変える　 シフト制で世話をする　 ミルクを前もって用意する　 赤ちゃんの睡眠時間に合わせて睡眠を取る　 赤ちゃんと同じベッドで寝る　 夜間の日課を決める　 ベッドを快適な場所にする　 楽な寝間着を着る　 就寝前にリラックスする　 適切なハーブのサプリメントを購入する　 メラトニンを試す　 セロトニンを試す　 睡眠以外の活動はベッドに持ち込まない　 カフェインを控える　 晩御飯に重い食事を取るのを避ける　 エクササイズは早めに済ます　 寝られないことを悩まない　 照明を抑える　 睡眠時間を取り戻す　 徐々に習慣を変えていく　 睡眠を優先事項にする　
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