満腹感を持続させる 長期的なダイエットの選択 健康とモチベーションを維持する 食事の炭水化物を減らす
低炭水化物ダイエットに脂肪分の少ないタンパク質を取り入れると、コレステロールが増加する可能性が低くなるので検討してみましょう。次のような食品は脂肪分が少なく、タンパク質が豊富に含まれます。  皮なしの鶏肉 七面鳥の挽肉 牛赤身挽肉 マグロの缶詰（水漬け） 卵白 低脂肪カッテージチーズ 豆腐 でんぷん質を含まない野菜であれば、制限なく食べて満腹感を持続させることができます。でんぷん質を含まない野菜には次のものがあります。  キュウリ ブロッコリー カリフラワー ほうれん草 ズッキーニ ピーマン ナス キャベツ 冷蔵庫やキッチンの戸棚には、満足した気分になれる低炭水化物のスナックを常備しておきましょう。低炭水化物スナックに適した食品は次のものがあります。  セロリ、ブロッコリー、ピーマン、その他の新鮮な野菜 ゆで卵 ビーフジャーキー 生アーモンド 無糖ギリシャヨーグルト 低炭水化物ダイエットをする際は、十分な水分補給をすれば、空腹感を感じず、脱水症状などの副作用のリスクを減らすこともできます。人工甘味料で甘くした飲料を飲むと、さらに甘いものが欲しくなるので避けるようにし、 水や砂糖の入っていない飲料を飲みましょう。飲んでも良い低糖質の飲料には次のものがあります。  砂糖なしの紅茶（ホットまたはアイス） コーヒー（カフェインレスを含む） くし切りのレモンやライムをそえた炭酸水 低炭水化物ダイエットを試すなら、世間で長い間知られているアトキンス・ダイエットが最適でしょう。最初の2週間で約7キロの減量が可能であると謳っていて、短期間で体重を大きく減らしたい場合に最適なダイエット法です。 サウスビーチ・ダイエットは心臓専門医によって開発され、減量を促進しながら、健康的な食習慣を確立するのに良い方法だと考えられています。他のダイエット法ほど、炭水化物の制限が厳しくないため、続けるのが簡単かもしれません。 このダイエット法は1日の摂取量を、脂肪75％、タンパク質20％、炭水化物5％ とすることに重点を置いています。体が脂肪をエネルギー源とすることで、体重を早く減らすことができると言われています。  ケトジェニック・ダイエットは、てんかんのある人にとって有益であると長い間知られてきましたが、アルツハイマー病、脳卒中、認知症、外傷性脳損傷の予防にも効果があると考えられています。  炭水化物断ちをすることで、頭がぼんやりする、疲労、不機嫌になるなどの副作用を経験する人もいます。 デュカン・ダイエットは、 非常に構造化されているので、取り組みやすいと考える人もいます。最初の10日間に食べるものは、脂肪分の少ないタンパク質、オートブラン、そして水のみです。その後は、でんぷん質ではない野菜、果物1 食分、全粒穀物1食分、ハードチーズを加えることができます。最初の2週間で4〜5キロか、それ以上、そして2週間以降は1〜2キロの体重が減る可能性があります。 食事に制限が多くあるときは常に、栄養不足のリスクがあることを覚えておきましょう。 パレオ・ダイエットでは、乳製品、穀物、ジャガイモ、加工食品は食べませんが、肉、野菜、根菜、果物、ナッツはたくさん食べても構いません。 食べるものは自然食品のみというダイエット法は健康的で、満腹感を満たすためにたくさん食べることができます。  パレオ・ダイエットが目指すものは、乳製品と穀物を含む現代の農産食品による、 肥満を含む多くの健康問題に対処することです。 減量プログラムを始める前に、医師に相談しましょう。 特に糖尿病や心臓疾患などの持病がある場合はとても重要です。医師は、あなたが低炭水化物ダイエットを始めても問題がないかどうか、また、あなたの健康状態に最適なダイエットをアドバイスしてくれるでしょう。    糖尿病の場合、炭水化物を完全に断つことは安全ではないかもしれません。代わりに医師は、全粒穀物や果物など、より健康的な炭水化物を選ぶよう勧めるでしょう。 コレステロールが高い場合は、飽和脂肪やコレステロールが高い食品を食べると、さらにコレステロールが高くなってしまいます。代わりに、皮なしの鶏肉、低脂肪カッテージチーズ、卵白など、脂肪分が少ないタンパク質を選ぶようにしましょう。 毎日の炭水化物摂取を一定量以下に制限したい、また、主要栄養素のバランスを保ちたい場合は、ダイエット用の追跡アプリが便利でしょう。スマホやダブレットにアプリをダウンロードして、毎日食べたもの全てを記録すれば、炭水化物、脂肪、タンパク質などの主要栄養素の摂取量を把握することができます。また、献立作り、買い物リスト、レシピの保存にも利用できます。  MyFitnessPal（英語）は、無料でダウンロードできる人気の食品追跡アプリです。 手書きで記録を保存したい場合は、毎日食べたものを全て日記に書くと良いでしょう。食品ラベルを見れば、栄養成分が分かります。炭水化物、脂肪、タンパク質、カロリーは、栄養のガイド本やネットでも調べることができます。 低炭水化物ダイエットをしている人のネットワークに参加して、ダイエットを順調に進めていきましょう。ダイエットをどう始めたか、また、上手く続けるための方法などについて質問することができます。 FacebookグループやReddit（英語）など投稿型のソーシャルニュースサイトで、低炭水化物ダイエットのコミュニティーを探して参加するのも良いでしょう。  グループに参加したら、まず自己紹介をし、低炭水化物ダイエットを始めたばかりだと知らせましょう。 どうしても甘いものが食べたくなった時に、グループのメンバーはどう克服したかなど、ダイエットの悩みについてアドバイスを求めることができます。 1週間の食事の計画を立て、数時間かけてまとめて作ってしまえば、1週間を通してダイエットを成功させるのに役に立つでしょう。 空き時間がある日に、低炭水化物のレシピや食事のアイディアを調べ、1週間の食事の計画を立ててしまいましょう。 低炭水化物ダイエットへ向けての大きなステップは、すべての炭水化物を止めることです。いっぺんに全て止める必要はありませんが、炭酸飲料や甘い飲み物の代わりに、水や糖質ゼロの飲料にするなど、１つずつ止めていけば対処しやすくなるでしょう。一般的な精製された糖質と高カロリーで低栄養の単純炭水化物には、次のものがあります。 完全に低炭水化物に切り替える前に、通常の炭水化物を全粒穀物のような、栄養のある炭水化物に置き換えることができます。ゆっくり始めてみましょう。毎日、または毎週、普段食べている炭水化物１食分を全粒穀物に置き換えます。1〜2週間後には、単純炭水化物の摂取量が減り、末精製で栄養のある複合炭水化物の摂取が増えます。全体的な炭水化物の摂取量を減らしながらも、長い満腹感は得られるでしょう。栄養価の高い複合炭水化物には次のものがあります。 ジャガイモもまた、単純炭水化物であるため、他の食品に置き換えれば低炭水化物ダイエットへの移行に役立つでしょう。サツマイモや根菜も、ジャガイモと同じように調理して食べることができます。お勧めの根菜には次のものがあります。  調理したサツマイモや山芋 ローストした人参、コールラビ、ビートルート ゆでつぶしたカブやルタバガ 揚げたセロリや大根 低炭水化物ダイエットを始める心構えができたら、通常の炭水化物を低炭水化物の代用食へ置き換えてみましょう。
タンパク質を食事の中心にする　 でんぷん質ではない野菜でお腹を満たす　 自宅に低糖質のスナックを揃えておく　 水や無糖飲料を飲む　 低炭水化物ダイエットで有名なアトキンス・ダイエットを試す　 サウスビーチ・ダイエットでより健康的な食習慣を身につける　 高脂肪で満足感のあるケトジェニック・ダイエットを試す　 プランに従うのが好きならデュカン・ダイエットを試してみる　 自然食品を重視するならパレオ・ダイエット（原始人食）を選ぶ　 ダイエットを始める前に医師に相談する　 炭水化物の摂取量がわかるアプリを利用する　 同じダイエットをしている人と繋がる　 １週間分の食事を準備する　 精製された糖質と単純炭水化物を断つ　 全粒穀物に切り替える　 ジャガイモをサツマイモや他の根菜に置き換える　 低糖質の代用食に置き換える　
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Staying Full and Satisfied Choosing a Diet to Follow Long-Term Staying Healthy and Motivated Reducing Carbs in Your Diet