価値観を変える モチベーションを向上する 目標を設定し、達成する 健康を心がける
ネガティブな感情はゴールの達成を実に困難なものにします。登山と同様、前向きな視点で同じゴールを見ると、ずっと対処しやすくみえるものです。悲しい気分の人は、通常の気分や楽しい気分の人と比べ、同じ丘でもより険しく感じる、という研究もあります。  マイナス思考に陥っていると気付いたら、違うことを考えてそこから抜け出し、別の角度から検証してみます。例えば、執筆作業がなかなか進まないなら、「1年かけて3章までしか書けてない。結局脱稿できないかもしれない」と悲観的な気持ちになるかもしれませんが、「とうとう3章までたどり着いた。このまま書き続ければその倍になり、そしてすぐに完成させることができる！」と前向きに考えましょう。  その気がなくても笑顔でいましょう。 表情フィードバック仮説に関する研究では、顔の筋肉と主体の感情との間に双方向の関係が存在することが示唆されています。つまり、通常、楽しくなると笑顔になりますが、笑顔になればまた逆に幸せを感じるものなのです。  ポジティブな気持ちになる音楽を聴きましょう。気分が上向きになる音楽を聴くと、より幸せな考え方ができ、よりポジティブな気持ちになります。 現在モチベーションが低くて苦労しているならば、過去に目標を達成した時のことを思い出し、それを誇りに思うべきです。やる気を出そうと思っている分野でまだ目標を達成したことがなくても、きっと過去のどこかで誇りに思える実績を出した経験があるはずです。自信を持つことによって、モチベーションも向上します。難しい局面を乗り切るには、自信を持って取り組むことが特に肝要となります。  自分の能力に誇りを持つことを恥じる必要はありません。 例えば、誰かに役に立つアドバイスを提供したり、手助けをしてその人のゴール達成を支援したことはありませんか？ 自分の功績を受け入れるのに気後れすることはありません。一所懸命やったことは自覚しているのですから、他からの賞賛もありのままに受け止めましょう。これは自分自身が達成すると決断した目標に向かって進む際の大切な後押しとなります。 誇りを感じるためには、自分自身がいかに好ましい成果をもたらしてきたかを考えてみます。恵まれない人をサポートする慈善団体に参加した経験があるなら、そのプロジェクトでの具体的な役割と自分がもたらしたポジティブな成果について考えてみます。例えば、より多くの人々が食事をとれるように皿を洗う担当だったとします。清潔な皿を提供することは、人々がいい食事を楽しむために不可欠な条件だったはずです。 目標への情熱を持ち続けましょう。情熱はエネルギーとモチベーションを維持する大切な燃料です。「人生は情熱的に生きる」べきでしょう。目標に向かって一生懸命になる情熱によって、壁にぶち当たった場合や、諦めたくなった場合にも、一旦自分が決めた目標にかじりつくことができるのです。  情熱を失い、やる気が出なくて苦労している場合は、どうしてその目標のためにモチベーションをあげたいのか、どうして自分にとって大切なのか、そもそもなぜ情熱を持ったのか、を思い出します。夢が叶ったあかつきには、自分や他にいかにポジティブな成果をもたらすかを思い浮かべてみましょう。 例えば、弁護士になって恵まれない人々を助けたり、経済的に自立したいと思ったとしましょう。弁護士になるという夢を実現したビジョンを頭の中で描きます。そのビジョンをてこにして、再び情熱の炎を燃やしましょう！ ゴールについて初めから情熱がなく、別の理由で目標にした場合もあるでしょう。例えば体重を減らして健康的になりたい、あるいはスリムに見せたいという目標は、必ずしも情熱的にはなれないでしょうが、こういった場合は、理想的な最終結果のビジョンを描いてみます。健康になった時のメリットについても考えてみましょう。今よりもずっと気分がよく、長生きし、そして自力で目標を達成したことに誇りを持つ自分を思い描いてみるのです。 目標を達成した場合に他の人からどう見られたいか、等の外的理由に固執するのではなく、ゴール達成に向けて自分自身が学び、勉強し、努力する機会が持てること自体を大切にしましょう。  これは内因性動機付けと呼ばれ、外的要因に依存しないため、モチベーションを維持するのに最適な方法です。自分自身の心と理想的結果への欲求の力だけで、目標達成に必要なエネルギーを湧き立たせるモチベーションの炎に火をつけることができるのです。  目標に向かって自分の内因性動機付けを育むには、自分が何について興味を持っているかを考えてみます。自分の興味がどう精神的に刺激となるか、目標に対するコントロール力について考えます。目標が達成可能であると確信したなら、自分自身が手綱を取っているという実感が湧くはずです。こういった過程が内因性動機付けを育てていきます。 失敗についてくよくよ悩むのは止めましょう。成功しなかった事実は永遠に残り、人としての値打ちの指標となる、というのが一般的な「失敗」のイメージかもしれませんが、この見解は全く正しくありません。失敗から多くが学べるという事実に目を向けるべきです。  「足がすくんでどうにも身動きが取れなくなってしまう」ということがあるかもしれません。失敗が怖いと感じると、実現可能であると確信していることでさえ、手が付けられなくなる場合もあるのです。 究極的には、成功は多くの失敗を必要とする、と言ってもよいでしょう。失敗から学ぶことができなかったら、成功もあり得なかったというケースは多いのです。10回、20回、しかも50回目の挑戦でも目標を達成することができないかもしれません。しかし失敗は成功のためのレシピとなる、と知っていれば、まず第一に目標に挑戦しようというモチベーションが沸き起こり、また目標に向かう道のりで問題が発生しても、やる気を維持することができるはずです。 目標を達成できなかった場合に起きる最悪のケースを考えてみます。実際にはそれほど悪い状況ではないのではありませんか？だったら何を怖がる必要があるでしょうか？何かに失敗した後にどれほど嫌な思いをするかを過大評価するのが人の常です。努力しても報われないケースを心配するあまり、やる気が出てこないなら、この事実を忘れれるべきではありません。 やる気がでなくて苦労しているなら、順調に物事を進め、目標を達成することができた時のことを思い出しましょう。目標達成の成果とその時の気持ちを思い出します。 例えば、運動をするモチベーションがどうしても起こらない場合は、頑張って運動した後はどんなに気持ち良かったかを思い出します。トレーニング中にどう感じたか、そして健康になるという価値ある目標を追求するために頑張った後で、自分はどう感じたか、を思い出します。 たとえモチベーションを感じなくとも、とにかく始めてみます。時に人は頭の中で絵を描き、物事を実際よりも難しく考えがちです。誰もが陥りやすいこの傾向は、「感情予測」と呼ばれます。しかし実際に課題に取り組むと、思っていたほど悪い状況ではないと気付くことでしょう。 例えば、本を書く意欲がない場合、とりあえずパソコンの電源をつけ、キーボードを叩き始めます。騙されたつもりで、まずは5分取り組んでみましょう。始めてみても、やる気が出てこなければ、やめればいい、という心積もりで構いません。とりあえず始めてみると、書きたいことが溢れてきて、実際5分以上書き続けることになるかもしれません。 モチベーションに関するもう一つの問題は、目標に向けた課題よりもずっと興味を惹かれる面白いものが周りに溢れていることです。他のことに夢中になる可能性を排除することで、やる気がそがれるのを回避できるでしょう。  例えば、宿題を片づけるためのモチベーションを上げようとしても、友人からのメールに気を取られたり、ついネットサーフィンしてしまう場合は、携帯電話をオフにします。 電源を落としたら、カバンの奥等、見えない場所にしまいます。カバンは手の届かない場所に置き、携帯を取り出すのが面倒になる工夫をします。 友人とのメールのやりとりやウェブサーフィンについ時間を浪費してしまう選択肢がなくなると、宿題をやらないという選択肢がさほど魅力的でなくなり、宿題を片づける気になるかもしれません。 人と競争することでやる気が出るタイプの人もいるでしょう。過去を振り返って、誰か（あるいは自分自身）と競争していたからこそ、目標達成に向けてやる気が出たケースがあったかどうか、考えてみましょう。もし自分がこのタイプだと分かれば、できるだけ切磋琢磨する環境を作り出します。その際、ライバルとした人が競争相手にされていることに気づく必要はありません。 やる気を出すのに人の手を借りてもよいでしょう。友人や家族に、自分の望む目標について、そして自分が苦闘している事について打ち明けます。こんな事を話したらどう思われるだろう、と心配する必要はありません。信頼のおける人々と話をすると、モチベーションを維持することができ、マイナス思考によってやる気が萎縮されてしまうことが回避できるでしょう。 前向き志向で、自身も目標に向かって頑張っている人々と付き合いましょう。こういった人々との交流を通してポジティブな姿勢や元気がもらえ、やる気が湧いてくるものです。 モチベーションを向上させるには目標が必要です。目標が曖昧で、明文化されていないと、その目標を達成することは不可能です。目指すゴールを定義し、それを小さなサブゴールに分割して、1つ１つ達成していけば、モチベーションも向上します。サブゴールは自分にとって意味のある目標にし、実行可能なレベルまで分割します。あまりにも大きな目標に取り組もうとしても、達成するのが難しくなり、やる気も失せてしまいます。  例えば、司法試験に合格するためのモチベーションを高めたい場合は、この目標を最終ゴールにします。しかし、やる気を維持するためには、この大きな目標を達成するために、さらにサブゴール（実行可能なアクション）とタスク（具体的に取り組む課題）に分割します。 従って、最終目標が司法試験を受けて合格することであれば、サブゴールは大学を卒業する、予備試験に合格する、司法試験の受験を申し込む、等となります。 サブゴールの「予備試験に合格する」という目標を達成するには、参考書のリサーチ、試験費用および試験会場の確認等のタスクが含まれます。例として、受講を検討する司法試験予備校の一覧を作るというタスクは、予備校を選択するための自分にとって重要な条件（例えば合格率、受講料、場所等）を定義するというタスクを伴います。 人生の目標のすべてを書き出して壁に貼ります。寝る前と朝起きた時に目標を読み、やる気を奮い立たせましょう。 どの目標が自分にとって最重要事項かを判断します。達成したい気持ちが強く、最もモチベーションが上がる目標はどれでしょうか？現在自由になる時間、経済状態その他のリソースを鑑みて、それぞれのゴールが達成可能かどうかを現実的視点で再検討します。１つのゴールを達成してから次の目標に取り組むことが理にかなっている場合（つまり、ゴールあるいはサブゴール同士に依存関係がある場合）もあります。多くのタスクに圧倒されないよう、1つか2つのエリアに集中しましょう。圧倒されてしまうと、やる気がなくなってしまいます。ゴールを達成することが不可能に思え、どうすればいいか分からなくなり、目標を諦めてしまうことにつながりかねません。  場合によっては、他のサブゴールに取り組む前に、勉強が必要になるサブゴールもあるでしょう。司法試験を受けるには予備試験に合格する必要があり、申請する前に準備勉強をする必要があります。 まずは容易に達成できるゴールから始めましょう。最初に達成感を味わうと、先に進む意欲が湧きます。 ゴールを重要度で整理した後、最も重要な2、3の目標を選び、その目標の達成につながる毎日のタスクまたはサブゴールの一覧を作成します。サブゴールの例として「予備試験の参考書の第1章を勉強する」等が考えられます。  一度に多くのサブゴールを追求するのはやめましょう。1つのタスクを遂行するのに他のタスクのための時間が無くなり、完遂できないタスクが増えていくと、意欲も効率も低下する恐れがあります。  サブゴールはより小さなタスクに分割します。タスクはサブゴールを遂行する個々の課題です。例えば、六法全書を毎日1時間勉強する、参考書を1日に10ページ勉強する、等がタスクになります。 モチベーションを維持するために、毎日のタスクリストを書きだし、終了したら完了マークを付けます。完了マークが増えていくと、効率よくタスクをこなしていることが目に見えて実感でき、気持ちも上向きになるでしょう。サブゴールを完遂したと感じるまで、このプロセスを繰り返し、次のサブゴールに移ります。 例えば、参考書を勉強する度に、完了マークを付け、その日のタスクリストから外します。この章を勉強するというサブゴールが終了したら、次の章に進みます。 身体にも必要なものがあります。自覚していなくとも、不都合があれば身体が異常を知らせてくれるでしょう。身体の調子が悪くなると、モチベーションが低下し、ネガティブな気持ちになるものです。モチベーションを維持するにはヘルシーな食事をとることが肝要です。 健康的な食品には、赤身肉、ナッツ、果物、野菜等があります。 運動すると、気持ちが晴れ、モチベーションを育むエンドルフィンが放出されます。運動はストレスの軽減にもつながり、軽度のうつ病対策にもなります。ストレスとうつ病は共に疲労をもたらし、モチベーションを奪っていきます。 運動中に、エネルギーが湧き、頑張る気持ちをかき立てる音楽を聴くのもいいアイディアです。 カフェインを摂取すると、モチベーションが向上する気がするでしょうが、過度に摂取すると、心配でたまらなくなったり、神経過敏を引き起こすことがあり、ひいてはストレスや不安で押しつぶされそうに感じる恐れもあります。 睡眠不足は、疲労感、悲しみ、不安感を引き起こす等、精神衛生上の悪影響を及ぼします。こういった感情はいずれもモチベーションを低下させる恐れがあります。  寝付けないなら、夜間は寝室を完全に暗くします。安眠を妨げる騒音は防止します。睡眠は一定の時間にとることを習慣化し、毎晩同じスケジュールを守りましょう。完全に疲れが取れたと感じる睡眠時間を見つけ、毎晩その時間分の睡眠をとることを目指します。 例えば、午後10時30分までに寝る習慣なら、寝る前の30分間を快眠準備時間として読書にあて、リラックスします。できるだけ同じスケジュールを守りましょう。次第に身体が睡眠パターンを覚えていきます。
前向きになる 自分に誇りを持つ 一生懸命になる　 心の底からやる気を出す　 恐れに立ち向かう　 過去の実績を振り返る　 とにかく始めてみる　 集中力の妨げになるものを取り除く　 切磋琢磨する　 支援を受ける　 ゴールの一覧を作成する　 ゴールを整理する　 「実行可能な」サブゴールの一覧を作成する　 サブゴールを達成する　 ヘルシーな食事をとる　 エクササイズする カフェインは控える　 睡眠を十分にとる　
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Changing the Way You Think Getting Motivated Setting and Achieving Goals Taking Care of Yourself