素早くカロリーを燃焼する 生活習慣で体重を落とす 食事で減量する
サーキットトレーニングとは、複数のトレーニングを組み合わせた、体全体の主要な筋肉を鍛えることを目的としたトレーニングです。複数のトレーニング種目を休憩せずに行っていくため、他のトレーニング法よりも心拍数が上がりますが、その分多くのカロリーを燃焼できます。サーキットトレーニングを始めて、短時間で多くのカロリーを消費して、減量に役立てましょう。 サーキットトレーニングに取り入れるべきトレーニングはたくさんありますが、一例として以下のようなトレーニングがあります。  バーピー：10回×3セット スクワット：10回×3セット ベンチプレス：10回×3セット ランジ：10回×3セット 各種目を素早く行い、心拍数を限界まで高めて、カロリーをたくさん燃焼しましょう。 スプリントでは、長距離走とは異なり、短距離をできるだけ速く走ります。スプリントをすることで、心拍数を急激に上昇させて、素早く体脂肪を落とすことができます。また、スプリントの爆発的な動作によって、脚の筋肉や腹筋が発達して、同時に心配機能が向上します。 以下のステップに従って、スプリントを行いましょう。  陸上トラックに行くか、100mの直線路を探します。 ジョギングや早歩きなどで、ウォーミングアップを行います。 ウォーミングアップ後には、入念にストレッチを行います。適切にストレッチをしないと、筋肉を痛めたり、断裂してしまうことさえあります。スプリントをする前に、10分間ストレッチを行いましょう。 100mトラックのスタート地点からゴールまで、全速で走ります。スプリント初心者の場合は、全速ではなく、その半分の速さで走ることから始めて、体の状態や怪我がないかを確かめましょう。問題がなければ、以降のスプリントでは、走る速度を徐々に上げていきます。 スタート地点までゆっくりと歩いて戻ります。スタート地点に戻ってもまだ疲れを感じる場合は、次のスプリントができる体力が戻るまで休みましょう。 1セッションにつき、スプリントを6～10回行います。これを、週に2～3回実施しましょう。 スプリントをする際は、必ず運動用サポーターや、少なくとも着圧スパッツやタイツを着用しましょう。適切なサポーターを着用しなければ、スプリントの素早い動作によって、鼠径部や精巣を損傷する恐れがあります。 多くの人が、減量に効果があるのは、持久力トレーニングだけだと考えがちですが、筋力トレーニングも重要です。初心者は、筋力トレーニングをすると、代謝が向上するため、トレーニング後数時間、カロリー燃焼量が増加します。また、筋肉は、脂肪よりも効率的にカロリーを消費するため、筋肉をつけることで、休んでいる間さえもカロリーを燃焼できる体質になれます。  「筋肉をつける方法」には、カロリーを燃焼する筋肉をつけるための、トレーニングに関するアドバイスが書かれています。 デッドリフト、懸垂、スクワットなどは、筋肉をつけるのに適したトレーニングです。これらのトレーニングによって、背部、脚部、上腕部などの主要な筋肉群を鍛えることができます。「こちら」 のページ（英語）には、これらのトレーニングに関する詳細情報が書かれています。 定期的にトレーニングを行っても、思うように成果が出ない場合があるかもしれません。フィットネスの世界では、これを停滞期（プラトー）と呼びます。体が現在のトレーニングメニューに慣れてくると、はっきりとした効果が出ない状態になります。このような場合は、トレーニングメニューを刷新しましょう。  トレーニング順序を変えてみましょう。例えば、いつも腹筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、背筋、脚筋の順でトレーニングを行っているならば、これを新しい順番に変更します。 同じ筋肉群を鍛えられる、別のトレーニングを探すのもよいでしょう。 2、3週間毎に、このようにトレーニングメニューの見直しを行って、停滞期に陥るのを避けます。 なるべく早く体重を落としたいと思うかもしれませんが、肥満（BMIが30以上）であったり、ここ最近運動していない場合は、急に負荷の高いトレーニングを始めると、怪我をして、健康になるための努力が無駄になってしまう恐れがあります。あまり急いだり、過度にトレーニングをしないように気をつけましょう。 自分の限界を把握しましょう。最後に運動をした時期、普段の運動量（例えば、仕事で1日中歩き回っているか、座りっぱなしであるかなど）、最近した怪我や病気、現在の年齢などを考慮します。 人間は食事をしてから、空腹を感じなくなるまで、通常20分間かかります。つまり、この間満腹を感じないため、必要以上に食べ過ぎてしまう可能性があります。この20分間は、食べることを我慢しましょう。20分間経って、まだ空腹を感じるならば、何か食べてもよいでしょう。 外食をすると、出される量が大抵普段よりも多いため、食べ過ぎてしまいがちです。また、一般的に外食で出される食事は、塩分を多く含んでおり、これは体重増加の要因となる可能性があります。減量のために、外食をなるべく控えましょう。 じっとしていると代謝が落ちて、効率的にカロリーを燃焼できません。以下の通り様々な方法で、身体活動量を増やすことができます。  エレベーターではなく階段を利用しましょう。 テレビを見るときは、立ち上がって歩き回ったり、腕立て伏せをしましょう。 近場へは、車ではなく歩いて行きましょう。 電車やバスでは、座らずに立ちましょう。 睡眠不足になると、代謝が低下するだけでなく、食欲が増進します。つまり、摂取カロリーは増えても、それを効率的に燃焼できなくなるため、体重を落とすのが難しくなります。 いわゆる「ビール腹」は、多くの男性にとって悩みの種です。アルコールは、カロリーを多く含んでおり、胃のまわりに脂肪がつく原因となり得ます。減量に成功するために、飲酒をなるべく控えましょう。こうすることで、摂取カロリーをかなり減らして、余分な脂肪を落としやすくなります。 水分補給には、色々な健康上の利点がありますが、代謝の向上にも役立ちます。体が脱水状態になると、代謝は低下します。つまり、カロリーの消費量が落ちて、思い通りに体重を落とすことが困難になります。 タンパク質は、筋肉を作るのに重要な役割を果たしますが、代謝を高い状態で保つのにも役立ちます。その理由は、タンパク質の消化には、多くのカロリーが消費されるからです。そのため、普段の食事でタンパク質を摂取すれば、代謝を高い状態で維持することができます。 良質なタンパク源には、鶏肉、鮭やイワシなどの魚、卵、豆腐、低脂肪乳、低脂肪カッテージチーズ、ナッツ類、豆類などが挙げられます。 アメリカ人男性の死因で最も多いのは、心臓疾患であり、この主な原因は、飽和脂肪酸とコレステロールを多く含む食事です。一価および多価不飽和脂肪酸のように良質な脂肪や低コレステロールの食事は、心臓疾患のリスクを低減します。  良質な脂肪を含む食品として、鮭やイワシなどの脂の乗った魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などが挙げられます。 良質な脂肪を摂取するにしても、脂肪から摂取するカロリーは、総摂取カロリーの25～35%以下に抑えましょう。それ以上摂取すると、体重増加につながります。 鉄分が不足すると、代謝が落ちます。そのため、食事で鉄分を摂取することが大切です。貝類、赤肉、レンズ豆などの豆類、ほうれん草などは、良質な鉄分源です。 炭水化物は、筋肉をつけるための食事には欠かせません。炭水化物が不足すると、タンパク質は、筋肉形成のために使われずに、体のエネルギー源として消費されてしまいます。ここで注意すべきことは、炭水化物には二種類あることです。複合炭水化物は、通常の炭水化物よりも、消化されるのに時間がかかります。そのため、複合炭水化物を摂取すれば、高い代謝を維持できます。 全粒食品、でんぷんを豊富に含む野菜、青物野菜、豆類などには、複合炭水化物が豊富に含まれます。 唐辛子などの辛い食品を食べると、代謝が短時間上昇します。代謝が高くなるのは短時間だけですが、定期的に香辛料を摂取することで、代謝が高い状態を維持できます。スプーン1、2杯の唐辛子で、食事に辛みを加えて、代謝を高めましょう。 美味しいステーキが好きな男性は多いですが、赤肉は健康にとって、最適な食品とは言えません。肉が食べたい場合は、鶏肉などの低脂肪の物を選択して、赤肉を食べるのは、週3回までに抑えましょう。  赤肉を全く食べないようにする必要はありません。超低脂肪の豚肉や牛肉であれば、脂肪はもちろんコレステロールの摂取量もだいぶ抑えられるため、お腹周りや健康全般にとって好ましい選択であると言えます。 米農務省（USDA）によると、 超低脂肪肉の定義は、「100 g当たり、総脂質が5 g以下、不飽和脂肪酸が2 g以下、コレステロールが95 mg以下の含有量であるもの」とされています。 摂取カロリーを記録して、食べすぎを防ぐことが重要です。必ず、摂取する全食品のラベルを読み、内容を記録しましょう。こうすることで、1日の最大摂取カロリーに対して、食事の管理をしやすくなります。高カロリー低栄養ではなく、低カロリー高栄養の食品やスナックを食べることで、カロリー摂取量を抑えましょう。 アプリを利用して、摂取カロリーの記録に役立てましょう。このようなアプリを利用すれば、食べた物のカロリーを正確に把握できます。 ほとんどカロリーを摂取しなければ、体重を落とせると考える人がいます。そうすることで、ある程度は体重が減るかもしれませんが、結果的には逆効果になります。なぜならば、カロリーを摂取しなれば、代謝が落ちるからです。そのため、摂取したカロリーが、消費されずに体内に留まる時間が長くなります。別の理由として、筋肉が落ちて、体の消費カロリーが減少する可能性があることが挙げられます。減量したいならば、無理な食事制限を避けましょう。
サーキットトレーニングに取り組む　 スプリント　 筋力トレーニングに取り組む　 トレーニングメニューを変える　 怪我のリスクに気をつける　 何か食べたら、別の物を食べるまで20分間待つ　 外食を減らす　 日常の身体活動量を増やす　 睡眠を十分にとる　 飲酒を控える　 しっかりと水分補給する　 タンパク質を十分に摂取する　 良質な脂肪を摂取する　 食事で鉄分を摂取する　 複合炭水化物を摂取する　 食事に香辛料を加える　 低脂肪の肉を食べる　 摂取カロリーを記録する　 無理な食事制限をしない　
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Fast-(For-Men) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Fast-(For-Men) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Fast-(For-Men)
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