運動する 意欲を持ち続ける 正しい食事をする
ストレッチは怪我のリスクを減らす他に柔軟性を高め、血流をよくする効果があります。腕や脚を可動域いっぱいに動かして血流をよくしましょう。動きながらストレッチをすると、ふくらはぎ、腿、腰背部、首、腰、肩の筋肉をほぐすことがきます。  ストレッチの前に５分ほど早歩きや軽いジョギングをしましょう。 メインの運動をし易くするストレッチ運動をしましょう。ジョギングであればハムストリング、ふくらはぎ、足首のストッチを重点的に行いましょう。 運動後の整理運動にもストレッチを取り入れましょう。 夏はアウトドアスポーツに最高の季節です。バレーボール、テニス、サッカーなどは夏に最適のスポーツで、健康な体づくりにも効果があります。負けず嫌いなら、夏のスポーツは体を鍛える上で特に理想的です。 夏期にはトライアスロン、ヨガ、ランニングなどを開催するコミュニティーがたくさんあります。バスケットボールチームやサッカーチームを結成するコミュニティーがあるかもしれません。インターネットで地元が主催するイベントを確認しましょう。または、地元のスポーツ振興会などに健康促進のためのクラス、スポーツ講座やアクティビティなどを開いていないか問い合わせましょう。 ウォーキングやサイクリングは夏の間の健康づくりに効果抜群のスポーツです。新鮮な空気を吸い、静かな環境を満喫し、自然との触れ合いを楽しみましょう。山登りやハイキングを楽しむ、あるいは地元の公園を散歩したり、公園の周りをサイクリングしたりしましょう。 ランニングは低コストで素早く健康になれるスポーツです。足にピタッと合う履き心地の良い靴と２本の脚があれば何処へでも行けます。自然歩道や地元のグランドを走る、あるいはトレッドミルを使って走ることもできます。  ランニングの前に５分ほど歩き、足の筋肉をストレッチして準備しましょう。 無理のない時間あるいは距離を決めて走りましょう。例えば、毎日10分走ることを目標にし、数日おきに時間や距離を少しずつ増やせば耐久力とパワーが得られます。 ランニング終了間際の30〜60秒間を全速力で走りましょう。ランニング終了直前にダッシュを毎回行えば、ランニング中のスピードを高め持久力を鍛えることができます。 ランニング終了後に整理運動として5分ほど歩きましょう。 ジムには体力づくりのためのプログラムが豊富にあります。目標を達成できる可能性も高いでしょう。色々な運動を試して一番気に入ったものを集中的に実行しましょう。  有酸素運動（エアロビクス）は全身を動かしながら心臓に働きかけます。サイクリング、ランニング、縄跳び、ウォーキングなどが代表例です。 筋力トレーニングにはプッシュアップ（腕立て伏せ）、プルアップ（懸垂）、チンアップ（逆手懸垂）、シットアップ（腹筋）、ランジ、スクワットなどがあります。これらは筋肉を付けるのに効果的な運動です。 有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行いましょう。30分走ったら次の30分はプッシュアップをするといいでしょう。 ジムでマシンの使い方や運動の仕方が分からない場合は、スタッフに尋ねましょう。別料金になりますが、ほとんどのジムではパーソナルトレーナーのサービスを設けています。利用すれば自分に合った運動を組み合わせて一連のプログラムを作ってくれるでしょう。 軽い運動から始めましょう。体力にもよりますが、最初の頃は毎日3.2キロのウォーキングやランニングから始めるとよいでしょう。慣れてきたら4キロに増やし、１週間続けましょう。更に距離を伸ばせそうなら4.8キロに挑戦しましょう。体のコンディションを考えながら体力の限界少し手前まで距離を伸ばしましょう。 スタミナをつけたいのでしょうか。前向きな気持ちを持ちたいからでしょうか。全般的に健康的になりたいのでしょうか。理由は全て細かく書き出し、冷蔵庫など目の届く場所に貼って毎日読むようにしましょう。特に、自分に課した運動に疲れた時などに読むと、当初の気持ちを思い出してやる気が出るでしょう。 確固たる目標なしに夏を迎えてはいけません。健康づくりの目標は達成可能かつ現実的、具体的であることが重要です。「健康的な体をつくりたい」という目標は漠然としています。「4.5キロ痩せる」「プッシュアップを50回できるようにする」といった具体的な目標を立てましょう。  現実的な減量は１週間にマイナス500グラムからマイナス1キロだとされています。これを基に減量目標を決めましょう。 毎日ジムに通えないのが分かっているなら、「毎日ジムで運動する」という予定を立てるべきではありません。 健康的な体づくりには真剣に臨む姿勢と努力が必要ですが、目標が達成できれば満足感を味わうことができ努力が報われます。 目標が設定できました。次にどのように目標を達成すべきかの計画を練りましょう。その際に運動面と栄養面の両方を考慮しましょう。さあ計画を立てましょう。  栄養面での目標を「毎日の摂取カロリーを1800未満にする」という具合に設定するといいでしょう。 運動面での目標を「水曜と土曜を除き毎日60分間運動をする」などと具体的に示しましょう。 夏が進むにつれて目標を修正しても構いません。目標が厳しすぎるなら、あるいは緩すぎるなら修正を適宜加えましょう。必要であれば目標値を設けましょう。 健康的な体づくりの手助けをするアプリがたくさんあります。「FitBit」は毎日の食事や運動を記録するアプリで、進捗状況を確認したり目標達成のサポートをします。  「Yogaia」はヨガのトレーニング方法を紹介する携帯用アプリです。このアプリを使えばクラスに通わずにヨガを行うことができ、費用の節約にもなります。 「Lifesum」はトレーニングの目標と実際の運動量に合わせて栄養プランを提供するアプリです。 日々の行動や運動を測定・記録する「FitBit」などの端末を使ってみましょう。走行距離、歩数、心拍数の時間別の変化など、色々なデータをアプリで確認することができます。 毎週写真を撮って比較することで、体の変化が確認できるでしょう。計画通りに進んでいるなら、筋肉が引き締まっていく様子が写真から分かるはずです。写真を見てこれまでの努力が思い出され満足感も得られるでしょう。 ソーシャルメディアに写真を投稿しましょう。友達や家族からポジティブなコメントがあるかもしれません。そういったコメントは更にやる気を起こさせます。 同じように夏の間に健康的な体づくりがしたい友達がいたら、体重を多く落とせた方が勝者だと決めて競争するのもアイディアです。友達や勤務先の同僚達とゲーム感覚で行える競争は全員のやる気を出すでしょう。  「賞金」も大きなインセンティブになります。友達とお小遣いを出し合い、減量の数値の高かった人が「賞金」をもらえるルールを作って競ってみてはどうでしょうか。５人の仲間で競争するとして、１人が2000円ずつ出し合うと夏の終わりに勝者は「賞金」1万円がもらえます。 また各週の終わりにその前の週の体重と比較して、少なくとも500グラムの減量に至っていないなら1000円追加で払うというルールを作ると更に面白いかもしれません。 痩せるには努力が必要です。しかし楽しい事ができるきっかけにもなります。友達を誘ってウォーキングや水泳に行きましょう。また、ジム仲間をつくりジムで一緒に運動を楽しみましょう。  運動はまた、楽しい気持ちにさせるエンドルフィンという神経伝達物質を分泌します。 運動を退屈な重労働だと考えるのではなく、自分だけの時間、自分へのご褒美、あるいは仕事からの息抜きだと考えて行えば、目標に向かってまっすぐに進むことができるでしょう。 食事日記にはその日の食べ物と摂取カロリーを全て書き出します。スナックも含め食べた食事を全て記録するにはスマートフォンが便利です。メモ帳を使って食べた物を書き込むか、「MyFitnessPal」「Lose It!」「Noom コーチ」などのアプリを使えば食事の摂取カロリーと運動量が簡単に計算できます。 運動も並行して行うので、食事日記に運動の内容も付け加えましょう。日記に２列を追加し、１列にはその日行った運動の内容、もう１列には運動の消費カロリーを加えましょう。 果物と野菜が健康に及ぼすメリットは数えきれない程たくさんあります。含水率の高い果物や野菜はお腹を満たしても摂取カロリーを増やしません。また、繊維質が多く含まれるため、胃腸の働きや調子を良くします。果物には、健康促進に作用する植物化学物質（天然化合物）がたくさん含まれています。 1日に果物を1〜2盛り、野菜を5〜9盛り食べましょう。1盛りは緑の葉野菜にしておよそ2カップ（450グラム）の量です。 食物繊維が豊富な食物は消化時間を長く必要とするため長時間満腹感があります。果物や野菜の他にポップコーン、玄米、全粒粉の穀物などにも繊維が豊富に含まれています。 激しい運動スケジュールをこなす場合を除き、なるべく脂質を摂らないように心がけましょう。ファーストフード、ポテトチップなどの脂質の多いスナック菓子、低栄養高カロリーのジャンクフードなどを避けましょう。体に必要な脂肪はアボカド、オリーブオイル、ピーナッツバター、ナッツ類や他の自然食品から摂りましょう。 適度な量の朝食をとりましょう。また１日の摂取カロリーの大部分を午後3時までに摂るようにしましょう。そうすれば、１日の残り時間にそれ程食べなくても体力を維持できます。加えて一日中食べ続けずに済みます。 バナナやベリー入りのオートミールは朝食に最適です。他には固茹で卵に全粒粉のトーストや果物入りのお粥、または野菜のスムージーなども健康的な朝食です。 脂肪分の多い食物、甘いお菓子、塩分の多い食べ物など健康的な体力づくりの最中には避けるべき物を食べたくなることがあるでしょう。人間離れした強靭な意志を持っていない限り、誘惑に負けてしまうことがあるかもしれません。厳格な食事のルールに従うのも大切ですが、不健康な食べ物でも適量ならたまには食べても良しとしましょう。  夏はアイスクリームがとても美味しい季節です。運動後にアイスクリームを食べるのが習慣になると運動で得たメリットを失いますが、たまにならアイスクリームを楽しむ余裕を持つのもいいでしょう。 普段は我慢しているものを食べる時は適量を心がけましょう。
運動の前に準備運動をする　 スポーツをする　 地域のイベントに参加する　 大自然を楽しむ　 ランニングをする　 ジムに通う　 最初は軽めに行う　 健康な体づくりの理由を書き出す　 目標を具体的に設定する　 計画を立てる　 アプリを使って目標を達成する　 週に一度自分の写真を撮る　 協力し合う　 楽しむ　 食事日記をつける　 果物と野菜を取る　 食物繊維をたくさん摂る　 脂質の多い食物を避ける　 早い時間帯に食事をする　 ストイックになり過ぎない　
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Working Out Getting and Staying Motivated Eating Right