対象を選ぶ 集中の瞑想を実践する 体勢を整える
対象として選ぶものは、意識を集中しやすく、ずっと意識を向けていられるものになります。また、興奮することも飽きることもなく、意識を向けると程よく心地良い感情を誘発するものです。自分にとって特別な意味のある対象を選ぶ場合には、その意味が雑念とならないように気をつけましょう。ここで重要なのは対象に意識を向けることです。  五感を刺激する対象を選ぶのが古代の瞑想のやり方です。「地・風・火・水」という「宇宙の基礎構成要素」を対象に瞑想することを推奨する流派もあります。一方で、肉体の神聖な部位やチャクラに意識を向けることを良しとする流派もあります。 選択肢は文字通り何千とあります。選ばれることの多い対象は、ロウソクの炎、信仰する宗教の神聖な象徴や物体の中でも特に意味のあるもの、自分にとって意味のある神聖な言葉やフレーズなどです。 集中の瞑想の目的は心と意識の訓練であって、集中する対象は重要でないことを忘れないようにしましょう。熟練者になると、意識を集中する対象がティッシュの箱であっても同じ効果を得られるようになります。 ロウソクの炎に意識を集中するやり方は「タトレック瞑想」と呼びます。 ロウソクと自分の間に十分な距離を置いて、少し離れた所から炎を凝視します。   ロウソクは隙間風の入らない静かな場所に置きましょう。炎が風で揺らぐと無意識に消える心配をしてしまいます。 集中力を最大まで高めるには無香料のロウソクを選びます。香料が入ったロウソクは瞑想の邪魔になる可能性があります。 「レクティオ・デヴィナ」または「神聖な朗読」と呼ばれる、聖書の一説に集中するキリスト教系の瞑想方法もあります。選んだ一節をゆっくりと読んでみましょう。その一節の中の特定の言葉やフレーズが気になるかもしれません。気になる言葉やフレーズが見つかったら、それを対象に決めて、意識を向け続けて瞑想しましょう。  特定の言葉やフレーズを暗記してもよいでしょう。またその言葉やフレーズが書いてある本のページを開いて、目の前に置いても構いません。もう一度読みたいと思ったら躊躇せずにもう一度読みましょう。 瞑想中に言葉やフレーズが曖昧になり、本来の意味が失われることがあります。しかし、心配には及びません。あくまでも「対象」として「瞑想を深めるきっかけ」という存在なので、言葉やそれが意味することは重要ではありません。 集中の瞑想では口を閉じて鼻から呼吸します。鼻が詰まっているときは例外ですが、鼻呼吸は感覚を大いに刺激します。  呼吸に意識を集中する瞑想を「坐禅瞑想」と呼びます。この瞑想では呼吸の仕方に意識を向けることを推奨しています。呼吸を1から10まで数える方法は坐禅のテクニックです。 呼吸によって得られる身体の感覚に意識を集中する瞑想は「ヴィパッサナー瞑想」と呼びます。この感覚には「呼吸する時の唇の感覚」のように身体の外部で感じるものや、「肺の内側が広がる感覚」のような身体の内部で感じるものがあります。また、チャクラと呼ばれる特定の部分に「呼吸が到達する感覚」を感じることもあります。 理想的な瞑想環境は、ペットも、雑音も、自分以外の人間もいない空間です。部屋の一角に瞑想専用のスペースを作る人や、天候が許せば屋外で行うことを好む人もいます。  毎回同じ場所に座ると集中力の向上に役立つことがあります。身体がその場所を「瞑想する場所」と認識するようになり、他のことが気にならなくなります。 朝に瞑想すると１日を心地良く始められると感じる人が多くいます。また、１日の終わりに瞑想するのが好きな人もいます。自分専用のオフィスがある人は仕事中に瞑想をすることもあるようです。 瞑想中の身体はできるかぎり楽な状態にします。この瞑想の目的は、自分が選んだ対象に対して完全に意識を集中する間、意識と身体を一体化して穏やかな状態を保つことです。  血流や気の循環を遮らないように、ゆったりとした楽な服装がよいでしょう。座った時にひざの裏側で生地が寄るようなパンツは避けましょう。 集中の瞑想は座位か立位で行いますが、必要であれば横になって行うことも可能です。 徐々に身体と心を慣らして瞑想できる状態にするため、まず5〜10分間の短いセッションから始めます。この短いセッションを1日に何度か繰り返してもよいでしょう。  時計ではなくタイマーを使います。時計で時間を計ると、途中で残り時間を確認するために集中が途切れることになります。また、瞑想中に眠くなっても、タイマーをセットしておくと瞑想時間の終了をタイマーが知らせるので安心です。 瞑想時間はゆっくりと時間をかけて長くしていきます。例えば、最初に10分間の瞑想を何週間か続けてから5分間増やし、15分間の瞑想をしばらく続けて慣れた後に今度は10分間増やす、というようにしてみます。 瞑想タイマーのアプリがたくさん公開されています。また、普段使っているキッチンタイマーでもよいでしょう。時間の確認をせずに瞑想に集中できるのであれば、時間をセットするための装置は何でも構いません。 瞑想中に目を閉じる人も、特に目の焦点を合わせずに薄目を開けて行う人もいます。 一方で、目を開けて目の前の対象物に集中する人もいます。いずれにしろ、まぶたの力みを完全に抜くようにしましょう。  目を緊張させないようにします。まぶた、目の周囲の小さな筋肉、目を動かす内側の筋肉の力みをすべて抜きましょう。 唇は閉じて、軽く微笑んだ表情にします。 対象として「呼吸」に意識を向ける人がたくさんいます。ただし、無理やり意識を向けないようにしましょう。無理をすると気が散った瞬間に自己嫌悪やイライラを感じることになります。 気が散ったときはもう一度集中し直しましょう。特定の対象に集中するとはいえ、瞑想中にストレスを感じたり、意識や感情を抑圧しては元も子もありません。  呼吸に意識を向けるのであれば、息を吸うときと息を吐くときを意識します。「息を吸いきり息を吐ききる」ことが呼吸の1サイクルです。息を吐ききったら頭の中で「1」という数字に集中します。次に、もう一度息を吸いきってから息を吐ききります。これが呼吸の2サイクル目です。このように呼吸するたびに数を数えながら10回呼吸します。10回になったら、また1から数え直して呼吸を繰り返し、集中の瞑想が深まるまでこの「数えながら呼吸に意識を向ける」方法を続けます。 瞑想を何度か繰り返すうちに、自分が置かれた状況や自分が体験した事柄、その日の気分によって意識をしたい対象が変わることもあります。躊躇せずに様々な対象物を試してみましょう。 何かに集中することは喜びを感じることです。集中すること自体は過程であり、目標ではありません。何か思い浮かんだら抑え込まないで、ぼんやりと眺めながら、自然に消えてゆくのを待ちましょう。 「集中する瞑想」を実践する目的は精神集中の継続力を養うことです。何らかの思いや感情が浮かんできたら、それをぼんやり眺めて受け入れてから、自分が集中すると決めた対象に意識を戻します。  気が散る自分にがっかりしたり、イライラしたり、不快になり始めたら、その感情こそが雑念だと考えましょう。「ああ、雑念が浮かんだな」と認めて、すぐに集中する対象に意識を戻します。 対象への集中は、対象に向ける意識が強すぎる状態と弱すぎる状態の微妙なバランスの上に成り立っています。意識を向けすぎている場合、穏やかで落ち着いた精神状態を邪魔する緊張を感じるはずです。また対象への意識が薄れたときは気が散りやすい自分に気付くことでしょう。 人によっては、自分自身から集中する対象へと、もしくは対象から自分自身へと、集中している間に意識するものが入れ替わることがあります。さらに、そのときに対象と自分が同化する感覚や喜びを感じることもあります。そのような感覚を感じても心配は要りません。これはよくある現象で、洞察力が深くなっている証拠です。 立った姿勢で瞑想を行うと身体に余計な負担がかからず、足が痺れて動かなくなることもありません。また、日中座り仕事をしている人たちには特に効果的な姿勢です。  両足の母指球に体重を乗せて立って軽くひざを曲げます。こうすると背筋がすっと伸びます。 足の指を少し内側に向けて、左右の足を肩幅に離します。 伝統的な瞑想の姿勢は座位です。座るのは床でもザフ（座蒲）の上でも構いません。「ザフ」とは円形の小さなクッションです。近年では、肉体的な理由で背もたれが必要な場合は椅子に座って瞑想することもあります。座位は非常に安定する姿勢です。  ザフは静かな場所に置きましょう。硬い床に膝が直接当たるのが気になるときには、ザフの下にヨガマットや毛布を敷くとよいでしょう。 まずザフに腰を下ろします。ザフの真ん中から少し奥の辺りにお尻を置いて、お尻が少し浮くようにします。足は真っすぐ伸ばしても、床で胡座をかいてもよいでしょう。必要であればひざの下にクッションを敷きましょう。 自分の頭の上から空に向かって紐が伸びていて、その紐が空から引っ張られているとイメージして、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。そして、腰の辺りが軽く前方にカーブするのを感じます。 座位での瞑想では、手のひらを上に向けて、太ももの上に手を置いて、腕と手の力を抜きます。または、胸の前で合掌する伝統的な姿勢でもよいでしょう。  腕は体から少し離し、ビーチボールを持つときのようにそっと手を合わせます。右手と左手の手のひら同士を胸の前で合わせ、両方の親指も合わせます。 腕が短めの人は太ももの上にクッションを置いて、その上に腕を置くとよいでしょう。これは椅子に座って瞑想する人にも役立つ方法です。
集中の瞑想の対象を選ぶ　 ロウソクに火を灯す　 聖書の一節を読む　 呼吸を選ぶ　 一人になれる静かな場所を見つける　 楽な姿勢で座る　 タイマーをセットする　 まぶたの力を抜く　 集中する対象に意識を向ける　 雑念は無視する　 立位で瞑想する　 座位で瞑想する　 手の位置を決める　
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