睡眠をしっかり取る １日中エネルギーを切らさない 授業中に起きている
学生は常に、アルバイト、学校生活、人づきあいなどをバランス良くこなさなければならず、全てに十分な時間を費やそうとすると、睡眠が疎かになってしまうことがあります。寝不足で１日中疲れが取れなければ、授業中眠くなってしまうでしょう。たとえ授業中に起きていられても、頭がぼんやりして、集中できず、授業内容を把握することが難しくなります。  アルバイトが忙し過ぎて、十分な睡眠が取れないなら、シフトを減らしてもらえないかを上司に相談しましょう。宿題が多過ぎるなら、授業中により多くの内容をこなせないかと、先生に相談しましょう。また、友達付き合いが多くて大変なら、友達に会うのは週末だけに制限しましょう。 12歳以上の学生が日中、活発に活動するためには、毎晩７〜10時間の睡眠が必要です。 12歳以下の場合には、毎晩、11時間の睡眠が必要でしょう。 睡眠不足をカフェインで補うのは危険な行為です。カフェインを摂ると、十分な睡眠を取ることができず、再び疲労が起こるという悪循環に陥ります。 就寝時刻を決めて寝ると聞くと、子どもじみた習慣に思えるでしょうが、実際には、十分な睡眠を取るきっかけになります。特に寝付きの悪い人には、大切な習慣です。毎晩、同じ時刻に寝ることに体が慣れてくると、そのスケジュールで体が機能するようになり、夜、すんなりと眠りにつくことができるでしょう。  毎晩同じ時刻に寝ても、朝起きた時に疲れが取れていない場合には、１時間就寝時刻を早めましょう。１時間長い睡眠時間が、日中の体の調子にどう影響するかを確かめましょう。  一度スケジュールを決めたら、週末や長い休みの時でも、そのスケジュールを守ることが大切です。 夜更かしの原因、または、満足のいく睡眠を妨げるものはたくさんあります。それらを避けることで、早く眠りにつけ、十分な睡眠を取ることができます。  就寝の３時間前から就寝までの間に、運動するのは避けましょう。運動により、ホルモンの分泌が盛んになり、酸素量も増えてしまうため、体が活性化して眠りにつけなくなります。 就寝の１時間前までには、夕食を終えておきましょう。満腹でお腹が張った状態では、苦しくて不快な気分になり、睡眠が困難になります。 就寝の30分前から電気を暗くして、パソコン作業や携帯電話を使うのは避けましょう。電気の明かりは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールする概日リズムを混乱させます。 睡眠は、心身の健康、情緒的健康に欠かせない大切なものです。しかし、色々な条件によって、寝付けないことや、夜間継続的に眠ることができない状態に陥ることがあります。何らかの影響で睡眠が取れないと感じたら、すぐに医師に相談しましょう。よくある睡眠障害には、次のものがあります。  脚や腕に虫が這うなどの不快感が生じ、眠れなくなる周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群 睡眠中に呼吸が止まり、その結果、起きてしまう睡眠時無呼吸症 眠ることができない不眠症。この症状の原因としては、ストレスや、根底にある医療問題など様々な要因が考えられます。短期間だけ眠れない状態が続く人はたくさんいますが、その症状が長く続く場合には、医師に相談しましょう。 授業中、バスの中、パーティーで、または、食事をしながら突然、睡眠に落ちてしまう発作性睡眠 朝食に甘いシリアルや、お菓子を取るのは避けましょう。甘い食べ物を食べると、2〜3時間後に低血糖状態を引き起こし、授業中の居眠りの原因にもなります。タンパク質、炭水化物、カルシウムが含まれている朝食を取りましょう。理想的な朝食には、次のものが含まれます。  果物、ピーナッツバターを塗ったトースト 果物と葉野菜に乳製品、大豆、またはアーモンドミルクを加えたスムージー ドライフルーツやナッツ入りのオートミール 豆、アボカド、緑の野菜を包んだ自家製ブリトー 健康的な自家製マフィン 運動を行うことで、血流が改善され、酸素が細胞に十分に行き渡り、ホルモンの分泌も盛んになり、睡眠も促進されます。１日の始めに運動を行えば、しっかりと休養できるだけでなく、体に活力がみなぎり、１日を元気に過ごすことができます。朝一番で、次の運動を30分行うと効果的です。  ランニングやジョギング 水泳 ジャンピング・ジャック、スキップ、その場でのランニングといった有酸素運動 サイクリングや、バイシクルマシンを使ったエアロバイク 砂糖やカフェインは共に、低血糖状態を引き起こします。授業中、低血糖状態になると、睡魔に襲われ易くなります。甘い食べ物にはチョコレート、飴、炭酸飲料水、ジュースなどが含まれます。  茶やコーヒーに含まれるカフェインは、健康的な食生活の一部として、適量であれば摂っても問題ありません。ただし、低血糖状態に陥らないように、１日を通して等間隔で摂るようにしましょう。  エナジードリンクには砂糖とカフェインが多量に含まれており、低血糖状態を引き起こします。エナジードリンクは避けましょう。 健康的なおやつを携帯して、空腹になったら食べるようにしましょう。また、バランスの取れた昼食、夕食も心がけましょう。バランスの良い食事を取ると、体に十分なエネルギーが行き渡り、授業中だけでなく、１日中シャキッとしていられます。食事には次の栄養素を取り入れましょう。  ビタミンとミネラル（果物と野菜） カルシウム（濃い緑の葉野菜） 脂身の少ないタンパク質（豆の鞘、ナッツ、豆、または鶏肉） 良質の炭水化物（全粒粉のパンやパスタ、または、ジャガイモ） 健康に良い脂肪（種、アボカド、ナッツ） 健康的なおやつには、味の付いていないクラッカー、チーズとクラッカー、野菜にハマス、果物、ヨーグルト、ナッツ、ドライフルーツなどが含まれます。 授業中、先生が前で講義をしている時に、頭も体も働かさずに、ただ座っていれば眠くなるのは当然です。しかし、友達と話している時に、居眠りはしません。友達との会話と同じように、授業にも積極的に参加すれば、居眠りが防げるでしょう。  先生が講義をしている時に、ノートをとったり、習っている内容について質問を考えたりしましょう。分からないことがあれば、手を上げて質問しましょう。 先生がクラスの全員に質問を投げかけたら、恥ずかしがらずに手を上げて答えましょう。先生によっては、きちんと聴いていない生徒に突然質問をして、困らせる場合があります。 授業中、教室を歩き回ることが許されない場合もありますが、許されるのであれば、眠気に襲われた時には、立ち上がって教室の後ろに移動するか、水を飲みましょう。授業中、眠気に対抗するには、活動的でいることが重要です。動くことによって、頭が冴え、注意力も高まり、集中することできます。 授業中の離席について、規則が設けられていない場合には、担任の先生に静かに歩き回って良いかを尋ねましょう。動き回ることで起きていられるなら、居眠りされるよりは良い、と考える先生の方が多いでしょう。 授業中に歩き回ることが許可されていない場合には、自分の席に座ったまま、体を動かしましょう。体をひねる、ストレッチする、手足を軽く動かすなど、軽い運動を試してみましょう。  居眠りしそうになったら、背骨をまっすぐにして座り直し、ストレッチをしましょう。また、頭を左右に倒して首の柔軟体操をしたり、体をウエストから左右に捻って背面をストレッチしましょう。  足を机の前方に出してストレッチしたり、腕を体の前に出して伸ばしたりしましょう。 椅子に座ってのストレッチや軽い運動と同様に、体を小刻みに揺らすことでも、活発な状態が維持でき、居眠りを防ぐことができるでしょう。ただし、静かに行うことが重要です。そうしないと、他の生徒の気を散らすことになります。  静かに、足で床をコツコツと叩いたり、指で机を叩いたりしましょう。 足をしっかりと床につけ、膝を曲げた状態で、歩くように足を上下に動かしましょう。 ペンを指に持って、グルグルと回したり、空中をリズミカルに叩いてみましょう。 教室が生暖かく通気性が悪いと、眠気が襲います。空気循環のために、窓を開けて新鮮な空気を入れても良いか、先生に訊きましょう。  窓の近くに席を取ることができれば、必要に応じて、窓を開けたり閉めたりできます。 窓を開けることが叶わないなら、個人用の小さな扇風機を準備して、疲れを感じたら顔に向けて扇風機を回しましょう。 眠気が襲ったらトイレに行くか、ボトル入りの水を教室に準備しておき、必要に応じて利用しましょう。朝、水で顔を洗うと目が覚めるように、日中、眠くなった時に顔に水をかけると、サッパリとします。 授業中に行う場合には、小さなタオルを水で濡らして、顔を拭くようにしましょう。
睡眠を蔑ろにしない　 毎晩同じ時刻に寝る　 就寝前の運動、食事、明るい電気の下での作業は避ける　 睡眠に悪影響を及ぼす可能性のある医療問題に対処する　 バランスの取れた朝食をとる　 １日の始めに運動をする　 甘い食べ物やカフェインを避ける　 １日を通してバランス良く食べる　 質問したり質問に答えたりする　 立ち上がって歩き回る　 自分の席でストレッチや軽い運動をする　 授業を聴きながら、体を静かに揺らす　 窓を開ける　 顔に水をかける　
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Getting a Better Night’s Sleep Keeping Energized During the Day Staying Awake in Class