行動をする ものの見方や感じ方を変える 助けを求める 許す決心をする
忙しく日々を過ごしていると、友達と疎遠になってしまうこともあります。何らかの事件が起きて距離が生まれてしまったのであれば尚更でしょう。誰かを許そうと思っているのであれば、あなた自身が率先して連絡をとりましょう。この一歩を踏み出すだけでも、相手の言葉に耳を傾けようとする気持ちや前向きな気持ちが沸いてくるでしょう。 この一歩を踏み出すのは簡単なことではありません。勇気を出さなければならない時もあります。「さあやってみるぞ」と自分に言い聞かせスマホを手に取り、相手に連絡しましょう。 直接会って話をする時も、電話やチャットなどで話す時も、あなたの目的は1つです。2人の間に起きたことについてあなたの気持ちや考えを伝えたいということを示しましょう。  あなたも相手の言葉に耳を傾ける意志があるということも示すと、相手もより率直になろうと努力するでしょう 会って話をすることを拒否されても落胆しないようにしましょう。この機会の有無に関わらず、許すためにあなたができることはあります。許すとは相手のための行いではなく、あなた自身のための行いです。例えば、直接話すことができないのであれば、気持ちや考えを書き出してみましょう。日記に書き出してみると心の中が整理されるかもしれません。  日記をつけることで不安やストレスが和らぐこともあります。健康的に感情を吐き出すことのできる方法です。 話し合いの中には、かなり辛いものもあります。何か問題が起きて負の感情が膨らんでしまった場合は会話を切り出すことも難しく感じられるでしょう。ここでの目標は、平和的な解決策を見出し、あなたの心の傷や落胆と向き合えるような会話の場を持つということです。  まず、時間を作って会ってくれたことに感謝の気持ちを述べましょう。 次に、双方の考えを伝え、平和的に解決して前に進むことが目的だということを伝えましょう。 相手を非難しないよう、自分を主語とした話し方で自分の考えや気持ちを伝えることを心がけましょう。 相手が話し始める前に、あなたの方で補足できることはないか確認しましょう。 最後に、様々な質問をすることで相手の目的、動機、考え、あるいは気持ちをより明確に理解しましょう。 いざこざの多くは誰かの言動に対する誤解が元になって生じます。ギスギスとした状況を和らげるためにやらなければならないことがあります。自分に非があることに関しては、それを認めると望んでいたような率直なやり取りにつながります。解決策を見出すために大切なことです。 状況について話し合い、相手から謝罪された場合は受け入れましょう。半ば強制的に「謝罪を受け入れます」と答えなければならなかったとしても、許すための大きな一歩となります。謝罪された場合は、次のような返答をしてみましょう。  「謝罪を受け入れます。許します」 「謝ってくれてありがとう。これで仲直りだよね」 「謝罪してくださってありがとうございます。まだ許せる状態ではないけれど、努力はします。少し時間をください」 今後も相手との関係を維持したい、あるいは維持しなければならないのであれば、あなたが真剣であるということを行動で示すことが大切です。許す過程で関係が改善されるでしょう。 今後も恨み続けたりせず、事件を何度も会話に持ち出さないように気をつけなければなりません。 また、相手と一緒に過ごしている時は陽気に笑い、重苦しい空気にならないよう意識することも必要です。問題を乗り越えて前に進むことができると、かなり安堵することができます。それを目指して公平かつ友好的な態度で接しましょう。 時間が経ち状況が前進すると、未だに裏切られたという立場から相手に接しているということに気がつくかもしれません。言い争いや話し合いの最中にその傾向が見られるかもしれません。自分の心の傷と向き合って処理できていない可能性があります。これもまた自然な反応です。相手、あるいは別の人でも良いので自分の感情を打ち明けることで解決していきましょう。 共感力と思いやりは、どちらも学んで身につけることができる要素です。また、新しいスキルを身につける時と同じで練習が必要です。自分が周囲に  公共の場で思いやりをもって行動してみましょう。誰かが建物の入り口で悪戦苦闘している場面に遭遇したら扉を開けてあげましょう。運の悪い1日を過ごしているような様子の人を見かけたら笑顔で声をかけましょう。あなたの善い行いで誰かの1日がより明るいものになるよう心がけましょう。 普段の交友関係の外にいる人物にも話しかけ、そして話に耳を傾けましょう。週に1回は面識のない人と会話をすることを目標にしましょう。他愛のない世間話から（相手の気分を害さないよう気を付けつつ）より深い話に発展させて、これまでの人生や経験について尋ねてみましょう。こうすることで、あなた自身の世界観が広がり、他者に対する理解力が高まります。 恐れ、自信の無さ、コミュニケーション力の欠如といったことが原因となって、相手を傷つける行動をとってしまうことも少なくありません。自分の行動の根底にある心理的要因について考えたことがないため、なぜ自分がこのような行動をとってしまうのかが分かっていない人もいます。相手の背景について理解できないか試してみましょう。  相手の行動が理解できない場合は、なぜこんなことをしたのか尋ねてみましょう。また、信頼のおけるメンターに相談したり、人間の行動について自分で色々と調べものをしてみても良いかもしれません。 理由が分かり理解できたからといって、相手の酷い行動をなかったことにするいうわけではありません。 他人の感情や行動についてあなたができることは何もありません。相手をより良い人間に変えることもできません。「また始まった」あるいは「あの人の酷い態度はあの人自身の問題なんだから」と割り切ることが必要な時もあります。 酷い扱いを受けたということに対して、恐らくあなたにも、あなたなりの強い考えがあるはずです。 ただし、人間のものの見方は歪んでいることが多く調整が必要です。特に、自分のものの見方が自分に負の影響を及ぼしている時は全体像を念頭に置きながら考えられるようになることが大切です。  そもそも、この出来事は重要なことですか？6か月後、6年後の自分はまだ気にしているでしょうか? 時間を割く価値のあることですか？ 結論を急いでいませんか?知らない事情が絡んでいるということはありませんか？ 自分に関係のあることですか？気にしないほうが良いということはありませんか？ 自分自身の感情や行動によって目が曇っていませんか? 時間をかけて恨みから自分を解放し、良い面に目を向けられるようになりましょう。強い感情に当初支配されてしまうのは自然な反応ですが、その状態が続くと有害です。負の感情に囚われている自分に気がついたのであれば、前向きな要素を探してみましょう。解釈のしかたが変わり、自分の人生に対して、より前向きに考えられるようになるかもしれません。 例えば次のような考え方を参考にしてみましょう。   「この学期を完走できて本当に良かった。あの気難しい教授ともこれからは関わらなくて済むんだから、悩み事はこれで解決」 「DVを経験したのは辛いことだけれど、父親と優れたセラピストの支えがあって本当に幸運だった」 「否定的な言葉で母娘関係がこじれていると母に伝えられて本当に良かった。これで物事が良い方向に変わるといいな」 「この関係は辛い思い出ばかりだったけれど抜け出すことができて良かった。もっと相応しい相手との出会いが必ずあるはず」 「彼氏にもう一度チャンスを与える決断をして良かった。彼も行動を改める努力をしてくれているし、これまでよりも状況は良くなるかもしれない」 「毒親との一切の連絡を断ったことは全く後悔していない。自分の人生から存在が消えたおかげで、より幸せに暮らせるようになった」 恨みがどれほど現在の日々の生活に影響を及ぼしているのか考えてみましょう。そして、その状態から自分を解放する方法についても考えましょう。下記を参考になるかもしれません。  「ベッドに横になって実現しない会話を何度も何度も想像するのはやめよう。その代わりに寝てしまおう」 「被害者の様に感じるのはやめて、自分の人生の主導権を握ろう」 「これまでの辛い日々に別れを告げて、あらたな一章を始めてみよう」 「他人の失敗に目を向けるのではなく、より強固な関係を築いていくことに集中しよう」 「無力さに苛まれずに過去に起きたことを考えることだってできる。この経験から得た知識を使って今後同じような過ちを繰り替えさないようにしよう」 状況が深刻なものであるほど、許せるようになるまで時間を必要とするかもしれません。これも自然なことです。感情に向き合いながら自分を大切にしましょう。他人の考えや先入観に考えを左右されて無理に決断を下したりしないよう注意しましょう。次のような言葉を自分に言い聞かせましょう。  「前に進もうと努力しているけれど、まだその時じゃない」 「まだ時間が必要」 「自分の気持ちを整理する時間が必要。時間を必要としていることに何の問題もない」 「傷つく権利がある」 「焦っても許せるようになれない。自然にその時がくる」 自分の陽気な一面を再発見することが役に立つかもしれません。何かを楽しんでいる間は負の感情から解放されます。思い切り遊び、笑うことで、前向きで楽天的な姿勢を維持し、難しい時期を乗り切りましょう。  週1回は楽しめることを予定に組み込みましょう。  凧あげ 新たな手法でアート作品を作る ペットと遊ぶ 友達と遊ぶ 大切な人とボードゲームを楽しむ 昔からやってみたかったことに挑戦する 怒りを抱えたままの生活は健全ではありません。運動や芸術による表現を通して怒り、ストレス、不安を適切に処理しましょう。怒りから自分を解放しなければ許せるようにはなりません。下記が発散方法として参考になるかもしれません。  運動：ジョギング、ハイキング、ウェイトリフティングなど 芸術を通して自分を表現する 瞑想する 古紙をびりびりと破る 氷を浴槽に叩きつけて割る 怒りを絵に表現してびりびりと破る 他人を自分の人生に立ち入らせる時、人間はリスクを冒しています。築き上げてきた信頼関係が崩れることもあります。つまり、許しの本質的な要素とは、相手に信頼関係を築き直すチャンスを与えるということでもあります。   信頼するに値する、正直で誠実な人間だということをあなたに示す機会を与えましょう。 あなたの方から、その機会を創出しましょう。少しチャンスを与えるだけで、多くの発見があるかもしれません。 例えば、相手から映画に誘われた時は受けましょう。この機会を最大限に活かそうと思っていれば、相手は時間通りに約束場所に現れ、礼儀正しくあなたに接し、一緒に楽しめるよう努力するはずです。誘いをあなたが受けない限り、相手は行動で示すチャンスを得ることができなかったでしょう。 あなたが傷ついたことに直結する方法で信頼を回復させましょう。例えば、行った場所について相手が嘘をついていた場合は、電話やテキストメッセージで現在地を連絡させましょう。 あなたとの信頼関係を修復するための努力は認めてあげましょう。ありがとう、と伝えるようにしましょう。 人との出会いや経験が教訓となることもあります。ひとつひとつの機会を通して、より賢くなり、自分が望む生き方も、より明確に分かるようになるでしょう。良い経験からも悪い経験からも学べることがあります。   「友達にお金を貸すと、友人関係がぎくしゃくするということがよく分かった」 「皆が私ほど注意深いとは限らないということがよく分かった。ものを壊しやすい人に高価な私物は貸さないようにしよう」 「同居人やハウスメイトを探す際は、今後は面談をしよう。自分と相性が良い相手かどうかが分かるから」 「今回のことで、相手に悪気はなかったとまず考えることの大切さが分かった。私を傷つけているという自覚が全くない人も時にはいる」 「困難な状況に直面した時は父がとても頼りになるということが分かった」 「思っていたよりも自分が強い人間だということが分かった」 なかなか相手を許すことができず、それが日々の生活に影響をきたしている場合は、専門家の助けが必要なのかもしれません。心理カウンセラーやセラピストを探しましょう。許せるようになる手助けをすることを目的として行われる心理療法は、過去の傷を乗り越え、解決を促し、平穏を取り戻す成果をあげています。  かかりつけ医、保険会社、あるいは信頼のおける家族や友達から推薦してもらいましょう。こうした手段がない場合は、自治体のメンタルヘルスの相談を担当している部署に問い合わせてみましょう。 セラピストとの相性が悪いと感じられた場合は、他の人を探しましょう。カウンセラーやセラピストは皆異なるので、最も安心感のある人物を選ぶことが重要です。 認知行動療法を専門とするセラピストを探しましょう。 これまでに作り上げてしまった後ろ向きな思考を観察し、それをほぐす手助けをしてくれるでしょう。 スピリチュアルカウンセリングも検討する。スピリチュアルカウンセリングによって心が楽になったと感じる人も少なくありません。祈りは、傷が癒されるだけでなく罪悪感や恥が和らぐという効果もあるので、許しを請うきっかけとなることもあります。 自分の行動を変えるために真剣に努力をしましょう。心理療法と理学療法のどちらも、目標を設定することで効果が高まります。 セラピーの過程で心を開き自分をさらけ出しましょう。難しいからという理由で投げ出さないようにしましょう。努力が実り、健全な達成感が得られる日が来るはずです。  目標を明確にしましょう。例えば、あなたを裏切った家族への怒りから解放されて心の平穏を得ることが目的ですか？これをセラピストに伝えましょう。 目標を達成した時は自分にご褒美を与えましょう。やる気がさらに高まるでしょう。  目標がなかなか達成できない場合は、諦めるのではなく調整しましょう。 1つの目標を達成したら次の目標をたて、再び達成にむけて努力しましょう。 あなたのことを大切に思っている人に囲まれて過ごしましょう。家族、友達、同僚が含まれます。さらに、新しい出会いも求めることで周囲の支援の輪を広げましょう。セラピーを通して困難な状況を乗り切る能力が自分にもあることを認識し、自信も取り戻しています。周囲のサポート体勢が盤石なものであると、ストレスが和らぐだけでなく免疫系が高まる可能性すらあります。 興味をもったことを試してみると、新しい人の輪に加わることにつながり出会いが生まれます。そして、初めての経験も得ることができるでしょう。 葛藤して苦しんでいると自尊心が下がってしまいます。不当な非難を受けたにも関わらず自分を守ることができなかったことに罪悪感を引きずっているかもしれません。こうした罪悪感や恥は取り除くのではなく、向き合って制御する術を身につけましょう。  認知行動療法を受けると、自分の思考を注意深く観察し、より効果的に自分を見つめる方法が身につきやすくなります。 許すかどうかの判断は注意深く考えてから下すべきです。その相手があなたを著しく傷つける行為をしたのであれば尚更です。自分の感情と根拠についてよく考え、状況を明確に理解しましょう。  あなた自身の心にある怒り、混乱、あるいは傷と向き合いましょう。 相手と今後も人間関係を維持したいと思っていて、許す価値があると考えますか? 相手も態度を改めようとしていて、あなたも、もう一度チャンスを与えようと思っていますか? 傷ついたということを伝え行動を改めるチャンスを与えましたか?その結果、相手は行動を改めようと努力していますか?あるいは全く気にせずに同じ行動を繰り返していますか? 例えば妹に鼻の形や大きさを馬鹿にされて、傷つくからやめるよう伝えたとしましょう。その後も同じことが繰り返されていないか観察しましょう。 自分の自由な意志で許すかどうかを決めましょう。ためらいながら許したり、強要されて許してはいけません。許すとは自分の意志に基づく選択であるべきで、「許すべきだ」という周囲の考えに負けて、心の準備ができていなかったり、腑に落ちていない状態で許さないようにしましょう。  許す気になれないのであれば許す必要はありません。強要されそうになった時は「まだ許せない」と返答しましょう。 誰かのために許す必要はありません。あなた自身が許したくないと考えているのであれば、それがあなたの現在の答えです。 同じ相手を1度、2度、あるいは3度許してきたという人もいるかもしれません。何度もあなたを傷つけ（しかも傷つけていることを自覚している）、かなり酷い扱いを受けた相手に対しては、あなたも自分を守ることを優先しましょう。同じ行為を何度も繰り返し深刻な危害を与えることも厭わないという姿勢が見られるのであれば、自分の安全を優先しましょう。  例えば虐待をした父親が相手である場合、許したけれども一切の連絡を断つという対応も可能です。自分の身を守るために大切な措置です。 あるいは、彼女からの言葉の暴力を受けているとしましょう。怒鳴られ、その後で自分の感情を制御できるよう努力していると詫びらたのであれば、一旦許し、今後も交際を続けても良いかもしれません。酷い言葉でののしられ、虐待をされたり、肉体的な暴力を振るわれた場合は、自分の身を守ることを最優先にして、この関係から逃れましょう。 もつれた感情をほぐし、何をすべきかが見えてくるまで時間を要することもあります。それも自然なことです。必要な時間をかけて考えましょう。   日記に書き留めてみましょう。 メンターや信頼のおける人物に相談してみましょう。 アートを通して自分の感情を表現してみましょう。 別のことをして気持ちを紛らわせてから、もう一度考え直してみましょう。
連絡をとる　 聞いてもらいたいことがあると伝える　 話し合う　 あなた自身の過ちについて詫びる　 謝罪を受け入れる　 前へ進む意志を示す　 共感力と思いやりをもつ　 他人の行動を理解しようとする　 自分のものの見方について再考し調整する　 恨みから自分を解放し感謝の気持ちをもつ　 恨みから自分を解放することの利点を書き出す　 自分と辛抱強く向き合う　 楽しめることに参加する　 怒りを発散する　 信頼を築き直す　 学ぶ機会になったと考える　 心の傷に苦しんでいる時は心理セラピストに相談する　 セラピーを受ける際の目標を設定する　 周囲のサポートを得る　 自分を許し認める　 なぜ許したいのかを考える　 相手が行動を改めようとしているのかどうかを見極める　 「許さなければいけないから」ではなく「 許したいから」許す　 許しと愚かさの違いを認識する　 決断できないときは少し時間をおく　
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