
睡眠スケジュール に従う 居眠りをしない 寝起きを良くする
同じ時間に同じことをすると、人の体はそれに慣れていきます。睡眠について言えば、決まった時間に取るのが一番です。同じ時間に寝起きすることで、夜に一定時間眠ることに体が慣れ、寝過ぎを防ぐことができるのです。体が自然と目覚めるようになるはずです。 起きなければならない時間から逆算して、少なくとも8時間前を寝る時間としましょう。 寝る時間に必ずきちんと眠りにつけるよう、その1時間ほど前にアラームが鳴るよう携帯をセットしておきます。そうすれば、ゆったりとリラックスし、電子機器の電源を切って、寝る準備を整えることができます。 1回の睡眠サイクルはおよそ90分です。それをふまえ、自分のサイクルに沿った睡眠時間を設定しましょう。実際、目覚ましが鳴る少し前に目が覚めたら、次のサイクルに入るよりもその時点で起きた方がよいでしょう。サイクルの初めや途中で起きると、目覚めが悪くなる恐れがあります。 寝る前の3時間は、運動しないようにしましょう。寝る間際に運動すると心身が刺激され、なかなか寝付けなくなる恐れがあります。 睡魔が襲ってきたら、体を動かしましょう。お手洗いや休憩室へ行くだけでもよいので、少し歩くようにします。20分体を動かすのが理想的ですが、時間が取れなければ、オフィスの中を少し歩いたり、数回ジャンピングジャックをして血液の循環を良くしましょう。 パソコンに向かっている時に眠気を感じたら、せめて画面とのにらめっこをやめて、休憩を取りましょう。少なくとも5分間、部屋の奥にある何か他のものを見るようにします。 ご存知の通り、カフェインは眠気覚ましに効果的です。ただ、朝にコーヒーを3杯も4杯も飲むといった具合に一度に大量のカフェインをとるよりも、1日を通して少しずつこまめにとるのが最も効果的であると科学的に証明されています。こまめにとるには、緑茶などカフェインの量が比較的少ないものを1日の中でこまめに飲むか、一度に飲むコーヒーの量を控えめにしましょう。 また、寝る間際にはカフェインをとらないようにしましょう。カフェインをとると眠れなくなり、翌日さらに疲れがたまった状態になる恐れがあるからです。寝る6時間くらい前からは、カフェインの摂取は控えましょう（チョコレートにはカフェインが含まれていることもお忘れなく！） 音楽には人を元気にする力があります。好みの音楽であればなおさらです。静けさにひたすら身をゆだねるのではなく、仕事中ならばヘッドホンをつなぎ、家にいる場合はラジオのボリュームを上げましょう。好きな曲に合わせて頭を揺らしていれば、ちょっとやそっとでは居眠りしません。 石けんできちんと洗う必要はありません。お手洗いまで足を運び、冷たい水を顔にかければ眠気覚ましになります。メイクをしている場合は、首筋に冷たい水をつけてみましょう。 朝、あと2、3分寝たいがために、ついつい目覚ましの「スヌーズ」ボタンを押したくなります。しかし、そうすると目覚めが悪くなり、ますます起きられなくなる恐れがあります。目覚ましが鳴り出したら、すぐに起きるようにしましょう。  目覚ましをいくつもかけるのもやめましょう。最初の目覚ましの音で目が覚めても、「本物」の目覚ましが鳴るまであと15分か30分寝られると思うとうれしいかもしれません。しかし、このようなことをすると睡眠サイクルが乱れ、起きるべき時間に起きるのが難しくなります。 確実に起きるようにする方法の一つは、目覚まし時計を必ず手の届かない場所に置くことです。そもそも、スヌーズボタンを押せない状態にした方がよいのです。 目覚まし時計を部屋の反対側に移動して、アラームを止めるには布団から出なければならないようにしましょう。 起きるのが楽になるもう一つの方法は、自然光のような働きをする目覚まし時計を使うことです。このタイプの時計は寝室で小さな太陽のような働きをし、光で人を起こします。 毎朝何か楽しみなことが待っていると、寝起きも良くなります。一杯の紅茶やコーヒーといったささやかなものでも、好きなシリアルでも構いません。起きて一日をスタートするモチベーションとして、お楽しみを活用しましょう。
生活リズムを守る　 寝る時間には必ず布団に入る　 睡眠サイクルを意識する　 運動は早めに済ませる　 立って体を動かす　 パソコンとのにらめっこをやめる　 こまめにカフェインをとる　 少しばかり音楽に耳を傾けてみる　 顔を洗う　 スヌーズボタンを押さない　 お楽しみを用意する　
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Getting on a Sleep Schedule Staying Awake Making Waking Up Easier