夢認識テクニックを使う WBTBテクニック その他のテクニック
就寝中は夢日記を枕もとに置き、目覚めたらすぐに夢の内容や目覚めた時の感覚と気持ちを書き留めます。これは夢の内容を思い出す訓練になります。夢を思い出すことが明晰夢では非常に重要です。夢を覚えていなければ、夢を操作する意味もなくなってしまいます。   その他には枕もとに録音機器を置いておくという手もあります。 夢を書き留める前に、記憶に集中して動かずにじっとしていると、夢を思い出しやすくなるかもしれません。 昼間は数時間ごとに「今、夢を見ている？」と自問し、以下の現実確認を行ないましょう。練習を重ねると、夢の中でも自問する習慣がつき、夢をみていることが自覚できるようになります。  本の中のページや時計が表示する時間を見て、すぐに視線を他に向けます。その後、もう一度本や時計を見てみます。それが夢である場合には、文字や時刻はぼやけていたり、意味のないものであったり、見るたびに表示が異なっているでしょう。  鼻をつまんで口を閉じた後に呼吸ができるかどうかを確認しましょう。 単純に手足を見てみましょう。夢の中で手足を確認しようとすると歪んで見えることがあります。 毎晩、就寝前に、「夢を見るのがわかる」といった言葉を意識が遠のくまで繰り返し唱えます。このテクニックは明晰夢誘導法またはMILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams）と呼ばれています。 これは記憶を呼び起こすために助けを借りる方法で、決まった言葉を繰り返しながら夢の自覚を習慣化させます。 この方法と現実確認の方法を組み合わせて、就寝前に数分間両手を見詰める人もいます。 夢日記を定期的に読み返して、夢の中に繰り返し登場する「夢のサイン」を探しましょう。これは夢の中にいつも出てくる状況や出来事のことです。こうした夢のサインをよく覚えておくと、実際に夢を見ている最中にそれに気付いて、夢を見ていることが分かるようになります。 みなさんはおそらくすでに「夢のサイン」の幾つかに気付いているでしょう。夢の中でよく起きる出来事には、歯が抜け落ちる、大きなものに追いかけられる、裸のまま公共の場に出てしまう、などがあります。 目覚めた時に夢を覚えていたら、夢日記にその内容を書き込み、その後もう一度目を閉じて夢に意識を集中させます。夢の中にいることをイメージして、夢のサインを探すか、現実確認を行ないましょう。夢であることが分かったら、眠りに入りながら夢を見ていることを考えます。そうすると、明晰夢が見られるかもしれません。 明晰夢の多くは完全に眠っている時に起こります。通常は夢の中で不思議な出来事が起こっていることに気付くためです。これは明晰夢を引き起こす要因のひとつで、約25%の明晰夢がこうして起こります。 音ではなく光を発する目覚まし時計をオンラインショップで購入しましょう。明晰夢を誘発するようにデザインされた「ドリームライト」ならさらに効果的です。入眠から4時間後、5時間後、6時間後、7時間後のいずれかに時刻を設定します。可能ならば1時間ごとに設定しましょう。レム睡眠中の音や感触やその他の刺激も夢の自覚を誘発しやすいとされていますが、光が最も効果的であることが実証されています。 実際は完全に覚醒するべきではありません（後述するWBTB －一度完全に覚醒してから再度入眠する方法－を試すのなら別ですが）。光を発する目覚まし時計は、手の届かない場所に置くかシーツで覆って遮光しましょう。 明晰夢や鮮明な夢はほぼ確実にレム睡眠中に起こります。最初のレム睡眠は入眠から約90分後に始まり、その後およそ90分ごとに繰り返し起こります。このテクニックの目的は、レム睡眠中に目を覚まし、夢を見ていることを意識しながら再び入眠して夢の続きを見ることです。  睡眠のパターンは、睡眠研究所に赴くか献身的な友人に夜間ずっと眼球の動きを観察してもらわない限り、計測は不可能です。実際には、レム睡眠中に目覚められるように、下記のテクニックを繰り返し試してみましょう。 レム睡眠を増やす方法はたくさんありますが、特に効果的で定時にレム睡眠に入れる方法は、就寝時間をきちんと守り、体がしっかり休まるほど長く眠ることです。  下記のステップは夜中にいったん起きなければならないため、レム睡眠を確保するのは容易ではありません。一度目覚めた後になかなか寝付けない人は他の方法を試みるか、回数を週に1－2回に制限しましょう。 目覚まし時計を就寝時間の4時間後、5時間後、6時間後、7時間後のいずれかに設定します。 この時間帯はレム睡眠中である確率が高くなりますが、事前に予測できるものではありません。7時間から8時間後が最も可能性の高い時間帯です。睡眠時間の後半で起きるレム睡眠のほうが長時間続き、鮮明な夢や明晰夢を見やすい状態になります。 夢を見ていたのならそれを書き留めます。起きている間は間食を取る、歩き回る、などして過ごします。ここでの目標は、体内に睡眠ホルモンが残っているうちに意識を集中させて活発にすることです。  明晰夢は夜中に30分から1時間ほど目覚めている時に最も見やすいという研究結果があります。 目を閉じてもう一度眠りに入りましょう。目覚める前に見ていた夢を思い出せるようなら、その夢の続きについて考えながら眠ります。これにはある程度の時間がかかるかもしれませんが、明晰夢を見る確率は高まります。 夢を捉えようとする最中に意識があちこちに移る場合や夢をまったく思い出せない場合には、指の動きに集中しましょう。指を動かしながら数をかぞえるなどの指の動作を繰り返します。眠りに落ちるまで、このリズミカルな動作を繰り返し行います。 就寝前に、照明を落とした静かな部屋で瞑想をします。瞑想の講習を受けると最大の効果が得られるかもしれませんが、初心者はまず自分の呼吸を意識したり、階段の上り下りをイメージしましょう。瞑想の目標は何も考えずに静かで落ち着いた心理状態を実現することです。そこから明晰夢に移っていきます。   覚醒誘発型の明晰夢が起こることは稀で、睡眠誘発型の明晰夢ほど容易には起こらないことを覚えておきましょう。 インターネット上には明晰夢のための瞑想ガイド映像がたくさんあります。 初めて明晰夢を経験した人は、明晰夢を見たことに興奮して目覚めてしまうことがよくあります。通常は夢が不安定になり始めた兆候や現実世界の感覚が戻り始めた兆候を夢が醒める前に感じます。以下のテクニックを用いると、明晰夢を見続けることが可能になる場合があります。  夢の中で自分の身体を回転させるか後ろに倒してみます。理由はわかりませんが、この方法で効果が得られた人もいます。 夢の中で手をこすり合わせます。こうすると、現実世界の感覚から気を逸らすことができます。 まだ夢の中にいることを確信して、夢が不安定になる前に夢の中でしていたことを繰り返します。ただし、これには上記のテクニックほどの効果はありません。 各耳に異なる周波数の音を聞かせると、脳が双方の周波数の重なるパターンを読み取り、ビートのない音からビートが聞こえるようになります。これで脳の電気活動が確実に変わりますが、現在の時点でこれが明晰夢を誘発するかどうかは研究者の間でも確かではありません。バイノーラル・ビートを集めたウェブサイトはたくさんあり、イヤフォンをしたまま眠れるのなら、これは簡単に試せる方法です。明晰夢を求める利用者の多くはレム睡眠中に発生するシータ波（脳波）を真似たビートを使いますが、ガンマ波やアルファ波、あるいは幾つかの脳波を取り混ぜたビートに効果があるとする人もいます。  バイノーラル・ビートには落ち着いた音楽つきのものとビートだけのものがあります。 日常的にゲームをする人たちには明晰夢の経験者が多いという報告があります。 これについてはさらなる研究が必要ですが、一日に2時間程度ゲームをするだけでも明晰夢を見る可能性が高まるかもしれません。ゲームの種類は関係ないようです。 ガランタミンはスノードロップ（マツユキソウの一種）という植物から合成された薬品で、明晰夢の誘発に最も効果のある薬のひとつです。この薬からの最大の効果を得るためには、夜中に4-8mgを服用します。就寝前にこの薬を服用すると、睡眠の質が落ちて不快な夢を見る原因になります。以上の理由と以下に述べた副作用の可能性から、ガランタミンの常用は推奨されていません。   医療問題を抱える人は事前に医師に相談しましょう。ガランタミンは喘息や心臓疾患の症状を助長する恐れがあります。 この薬を服用すると金縛りを引き起こす可能性が高まります。金縛りは特に害はありませんが、数分間目が醒めたまま身動きができなくなる恐ろしい体験です。 ビタミンB5やビタミンB6のサプリメントは夢の鮮明さや不可思議さや感情の起伏を高め、明晰夢を見やすくします。　ただし、これを経験するためには100mg以上を摂取する必要があります。これは通常の推奨摂取量をはるかに超えた値であり、日常的にこの量を長期にわたって摂取すると、副作用が生じる恐れがあります。この方法は明晰夢を見るための特別な場合に限って自己責任で使用しましょう。   現在何らかの薬を服用している場合や出血、胃腸、心臓の病気を患っている場合には事前に医師に相談しましょう。 この成分を摂取すると、夜中に目覚めやすくなります。睡眠障害のある人には逆効果になる可能性があります。
夢日記をつける　 頻繁に現実確認を行なう　 眠りに入る前に必ず「夢を見ているのがわかる」と繰り返す　 個人の「夢のサイン」を認識する　 夢から醒めたらもう一度眠る　 光を発する目覚まし時計の購入を検討する　 明晰夢がよく起きる時間帯を把握する　 レム睡眠を増やす　 夜中に目覚める　 しばらく目覚めたままでいる　 夢に意識を集中させて再び眠る　 集中力を高めるその他のテクニック　 瞑想する 明晰夢が消えないように長引かせる　 バイノーラル・ビートを聴く　 ゲームをする　 ガランタミンの服用を検討する　 ビタミンB剤をときどき服用する　
https://www.wikihow.com/Lucid-Dream https://www.wikihow.com/Lucid-Dream https://www.wikihow.com/Lucid-Dream
Using Dream Awareness Techniques Using the Wake Back to Bed Method Using Additional Techniques