内なる声を改善する 慈愛の瞑想 自愛を実践する 自愛を理解する
自分に関する消極的な考えをぬぐい去れない人は多くいます。自分が高く評価する意見を持つ人や、「この人に愛されたい、受け入れてもらいたい」と感じる人からの影響ゆえにそのような消極的な気持ちを持つ場合が多くあります。 完璧に物事を行わないと気が済まない人がいます。  あなたは、いつも完璧に事を行おうとするものの、そうできない自分にがっかりするでしょうか。そうであるなら簡単な3つのことを行ってみましょう。まず、今の考え方をやめます。次に、目標を達成するために必要な努力に集中します。そして、その努力を続けます。 （「完璧」かどうかで判断しがちな）物事の結果にではなく、結果を出すために払った努力（それは「完璧」かどうかを量ることが難しい）に注目すれば、自分の働きを正しく評価できるでしょう。 人生の悪い面ばかりを考える習慣は良いものではありません。悪い出来事、または、あまり好ましくない出来事に過度に注意が奪われると、それらのことが実際以上に重大に思えてくるでしょう。  なぜ自分には悪いことばかりが起きるのだろうと思えるならば、良いことも起きていると言える小さな証拠を探してみましょう。悪いことばかりではないはずです。 自分をののしることは、自分の持つ、一人の人間としての価値を無視し、自分の嫌いなたったひとつの部分だけを見て自分を卑しめる行為です。  解雇された自分に向かって「おまえはだめな人間だ」と言うとしましょう。しかし、それは事実ではなく、自分を不当に扱う行為です。むしろ、「仕事を失ったけれど、この経験を活かせば、新しい仕事を見つけて、それを続けることができるはずだ」のように、自分を支える考えを言葉にしましょう。 「自分はなんてバカなんだ」という言葉も真実ではなく、自分を卑しめるものです。あなたは愚かなのではなく、ある事に関する知識が不足しているだけなのかもしれません。したがって、「基本的な家のメンテナンスの仕方を自分はまだ知らないだけ。講習を受けて、将来メンテナンスについて学ぶこともできる」と考えましょう。 どのような状況でも最悪の結果が起きることを想像するのは簡単です。  しかし、現実的に、また事実に基づいて考えるようにすれば、いつも最悪の事態を考えたり、そのような考えによって事を大げさにしたりすることを避けられます。 自分自身について悪く考えていることがわかったならば、その感情を受け止め、そのような感情を持つようになった原因を特定します。そして、もっと前向きな内なる声はどうあるべきかを考え、その前向きな声を実際に文字にしてみましょう。  例えば、仕事に関する大切なメールを送信し忘れたとしましょう。あなたは、「なんてバカなことを！忘れるなんて信じられない！」と思うかもしれません。 そこで、こう考えます。「今自分は、メールを送信し忘れて、自分のことをバカだと思っている。でも、そう考えるのは、子供の時に自分が何かをし忘れると、父親が『おまえはバカだ』とよく言ったからだ。だから、この内なる声は父親の声で、自分のものではない」。そして、「自分は有能な従業員だが、みんながするようにミスをしてしまった。これからは忘れないようにメモを見えるところに置いておこう。とりあえず、早く送信しなかったことへの謝辞を添えて、今すぐメールを送ることにしよう。」と考えてみましょう。 LKM は自分自身と他の人たちに対する優しい気持ちを高める瞑想方法のひとつです。LKM は自分自身を愛する点で熟達する方法を教えてくれます。 慈愛の瞑想には、見返りを期待することなく愛することが関係しています。LKMを実践する人は、（自分自身であれ他の人であれ）人について判断を下さずに愛することを励まされます。 自分自身や他の人についてあれこれと決めつける人は、人間関係において、また自分自身の思いの中で惨めな気持ちになることがしばしばあります。人について判断を下さずに愛するとは、無私の愛を学ぶということです。 ゆっくりと深呼吸をすることから始めましょう。楽な姿勢でいすに腰掛け、横隔膜を広げつつ胸一杯に息を吸います。そしてゆっくりと、最後まで息を吐きます。 深呼吸をしながら、以下の言葉を繰り返し自分に言い聞かせます。  夢をかなえ、幸福と平和のうちに暮らせますように。 心を込めて他の人を愛せますように。 自分と自分の家族が危害から守られますように。 自分と家族と友人たちが健康に暮らせますように。 自分自身と他の人を許すことを学べますように。 上述の言葉を繰り返している時に消極的な考えが浮かぶならば、誰がその考えの原因となっているかを考えてみましょう。自分にとって無条件に愛しにくい人が誰であるかを特定します。その人のことを考えながら、言い聞かせを続けます。 その人を思いに留めながら言い聞かせを続けましょう。 その人を思いに留めながらいい聞かせを続けましょう。 誰のことも考えずに言い聞かせを続けましょう。前向きな気持ちに意識を集中させます。その気持ちで心を見たし、その気持ちを世界中に解き放ちましょう。 前向きな気持ちをすべての場所に解き放ったならば、次の題目を繰り返し唱えましょう。「すべての人が幸福と健全さを感じ、喜びにあふれますように」。これを5回繰り返しつつ、この言葉を体中に反響させ、宇宙すべてに解き放ちます。 これは、いつも自分について悪く考える人にとっては難しいことかもしれません。しかし、一週間に一度、ひとつの長所をリストに加えるようにしましょう。そして毎晩、リストにある自分の長所すべてについて熟考します。  リストには具体的なことを書きましょう。自分の長所を書く時には、漠然とした形容詞の代わりに具体的な行動や特質を書き、自分がどんな人間で何をする人なのかがよくわかるようにしましょう。 例えば、「自分は寛大だ」とだけ書くのではなく、「わたしは、友人が何かで苦しんでいることがわかると、ちょっとした、でも思いのこもった贈り物をして、その人を大切に思っていることを伝える。だから、自分は寛大な人間だと思う」と、書くことができるでしょう。 リストを読み、熟考する際には次のことを思い起こしましょう。それは、リスト上の取るに足りないように見えるそれぞれの特質ゆえに、あなたは敬意と愛を受けるに値する人なのだということです。 自分自身や自分の人生についてじっくり考える時間をもつことをためらわないようにしましょう。 そのようにゆとりを持って自分を愛するのは大切なことです。そうすれば、自分にも他の人を助ける有意義な時間を持つことができることに気がつくでしょう。 これは、自愛の楽しい側面です。自分自身にご褒美をあげましょう！ 大きなことを成し遂げたならば、お気に入りのすてきなレストランで夕食を取って成功を祝いましょう。毎日一生懸命に行っていることを考え、ご褒美を自分に与えても良いと思える理由を見つけましょう。目をつけていた新しい本やビデオゲームを買ったり、ゆっくりとシャワーを浴びたり、湯船につかったりするのもいいでしょう。釣りの一人旅やマッサージを楽しむのもいいでしょう。 何が原因で自愛を培う努力をやめたくなるかを知り、そうなった時にどのように対処できるかをあらかじめ考えておきましょう。  他の人の言動はコントロールできませんが、自分自身の反応の仕方はコントロールできるということを覚えておきましょう。  自分の母親や上司など、ある特定の人から消極的なことを言われると、すっかり落ち込んでなかなか立ち直れなくなるという場合があるかもしれません。それがいつも起きるならば、原因を探ってみましょう。 消極的な考えにどのように対処するかを事前に決める　じっくり考えたり、ゆとりを持ったりできる時間を取りましょう。自分の感情を受け止め、自分に価値があると言える理由を思い起こして、消極的な気持ちを静めるようにします。 消極的な考えについて調べ、その感情の引き金となるものは何かを特定できれば、過去に処理できなかった感情や出来事が浮かび上がってくる場合があります。  過去のつらい経験を探る点で熟達したセラピストは、あなたにその出来事を追体験させることなく、あなたがつらい過去から立ち直れるように助けることができます。  診療所は、消極的な考えに対する建設的な対応の仕方や、自分の長所を発見する方法を学ぶ絶好の場所です。 自分の気持ちを引き立てる前向きな考えを見つけ、それを毎日、何度も自分に言い聞かせましょう。最初のうちは、気乗りがしなかったり、ありきたりなもののように感じたりするかもしれませんが、それが習慣になると前向きな考えが心に浸透し、最初は信じられなかったその考えを信じ始めるようになるでしょう。  次のような言葉を自分に言い聞かせれば、自愛を強めることができます。「わたしは健全で、価値のある一人の人間だ。わたしは、自分に敬意を抱き、自分を信頼し、愛している」。　 自分への言い聞かせに効果が見られなければ、セラピストの診断を受け、他の治療法を試してみましょう。 身体的、感情的、霊的な爽快感について考え、そのような気分を味わえるいくつかの方法を行ってみましょう。エクササイズ、瞑想、ダンス、あるいは前向きな事柄を日記に書き続けることができるかもしれません。どんな日課が自分の気分を良くしてくれるかがわかったならば、それに従い続けましょう。 自分を愛し、自分の努力に報いを与え続けていくうちに、別の良い成果が現れます。もっと元気になったり、もっと楽に他の人と一緒にいられるようになったりするかもしれません。以前よりも自信を持って物事を行えるようになり、自分の生活をコントロールできているという自覚も生まれるでしょう。 自愛が欠如すると、害をもたらす行動を取る場合があります。自愛が欠けている人は、自分には価値がないという気持ちになりやすく、それゆえ、意識的にまたは無意識に自分を傷つけたり、自分の基本的な欲求を満たすことを怠ったりします。  自愛が欠如している人は、自分の価値を決める際に他の人の評価に頼り過ぎることがあります。  そのような人は、他の人から認められるために自分の基本的な必要をないがしろにすることも多々あります。 自愛が欠如していると、感情面での癒やしや成長が妨げられる場合があります。ある研究は、自分を非難する傾向のある人や自分自身のニーズを顧みない人は、心理療法の結果が好ましくないことを示しています。 親子の関係は、生涯にわたり人格形成に影響を与えます。子供時代に身体的、感情的、精神的なニーズが満たされなかった人は、自尊心が低いゆえに起きる問題を長期間抱えることがあります。  子供の頃に受けた消極的なメッセージ（特に、繰り返されたメッセージ）は人の心に根ざし、中高年期の自己認識に影響を与える場合が多くあります。 例えば、子供の時に「のろま」あるいは「退屈な子」と言われた人は、大人になっても、自分はのろま、あるいは退屈な人間だと考えがちです。実際にはその逆である証拠（たくさんの友達がいる、人を笑わせる、興味深いライフスタイルを楽しんでいる、など）があるにもかかわらず、そのように考えるのです。 自分には価値があるという子供の気持ちを強めるために、親は以下のアドバイスを実践できます。  子供の言うことに耳を傾けましょう。そうすることで子供の自尊心を高めることができます。子供のおしゃべりは耳に入ってはいても、本当に話を聞いているわけではないことがよくあります。それとは逆に、よく耳を傾けつつ、さらに知るための質問をしたり、話に反応を示したりしてやりとりのある会話をすれば、自分の話すことは親にとって大切なことだと子供は感じてくれるでしょう。  自分には価値があるという気持ちを子供の心に定着させるため、攻撃的な態度（なぐる、わめく、辱める）で子供を教えることは避けます。例えば、あなたのお子さんが別の子供を殴ったとしましょう。お子さんを脇に連れて行き、「殴っちゃだめよ。相手がけがをするでしょう」と、穏やかにお子さんに言い聞かせましょう。必要であれば、少しの間お子さんを他の子供から離し、深呼吸をさせて落ち着かせ、それからまた、遊ばせることができるでしょう。  子供たちにあれこれと決めつけたようなことを言わずに、暖かさ、愛情、支持、敬意を示し、彼らが愛され、受け入れられるに値する人間であると感じてもらえるようにしましょう。あなたにはたわいのないと思えること（例えば、日が沈むこと）で、お子さんが寂しいと言う場合は、お子さんのその気持ちを軽くあしらわないようにします。「日が沈んで寂しく感じるのね。お母さん、よくわかるわよ」と言ってお子さんの気持ちを受け止めましょう。そして、なぜそれが変えられないことなのかを、お子さんが理解できるようにわかりやすく説明しましょう。このように言えるかもしれません。「地球の向こう側に住んでいる人もお日さまが必要だから、地球がくるりと回ってお日さまが向こうを照らすようにするのよ。こっちはお日さまが沈んで暗くなるけど、暗いとゆっくり休めて、次の日には元気になっていいでしょ」。最後に、抱きしめるなどの身体的な愛情表現を示して子供を慰め、沈んでいく太陽を止めることはできないとしても、親は自分の気持ちをわかってくれているとお子さんが感じられるようにしましょう。 生きていく限り、不愉快な出来事に遭遇することは避けられません。他の人の言動から影響を受け、好ましくない状況に遭遇する現実世界の中で、自愛を培う必要があるのです。ですから、自分のパートナー、上司、親、あるいは通りの見知らぬ人から受けるかもしれない好ましくない影響にどのように対処するかを学んでいきましょう。 好ましくない状況によって自尊心が悪影響を受けないように、その状況に対処する術（すべ）を身につけることは可能です。
自分自身についての消極的な考えを克服する　 完璧を目指さない　 悪いことばかり考えない　 自分をののしらない　 最悪の事態を考えない　 内なる声を書き直す　 慈愛の瞑想（LKM）を理解する　 LKM の原則を自分のものとする　 深呼吸をする　 前向きな言葉を言い聞かせながら自分を励ます　 言い聞かせの間に浮かぶ消極的な気持ちを理解する　 前向きな気持ちにしてくれる人のことを考える　 前向きな気持ちにさせることも消極的な気持ちにさせることもない人について考える　 前向きな言い聞かせから生まれる前向きな気持ちで心を満たす　 最後に愛の題目を繰り返し唱える　 自分の長所をリストにして、それを毎日熟考する　 自分に時間の贈り物をする　 成功を祝い、自分に褒美を与える　 挫折や消極的な気持ちにどのように対処するかを事前に考えておきましょう。 セラピストの診察を受ける　 毎日、何度も前向きな考えを自分に言い聞かせる　 気分が良くなることを行う　 自愛を実践した良い成果を熟考する　 自愛の欠如による危険を知る　 子供の頃の経験が自愛に大きな影響を及ぼすことを理解する　 親が子供の自尊心をどのように強めることができるかを理解する　 他の人の言動が自愛に与える影響を理解する　
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