スマートフォンに代わるものを検討する サポートを受ける
トリガーとは、特定の行動（スマートフォンの使用）を引き起こす状況に対する感情や思考です。何故スマートフォンを使うように駆り立てられるのかを知れば、代替手段を見つけ出しやすくなります。  社交的でありたい、他人と繋がっていたいという強い願望があるから、スマートフォンを手放せないのでしょうか？ そうであれば、直接会って話すなど、より持続的な方法で自身の願望を満たせます。 ただ単に退屈しているだけでしょうか？退屈は人間が依存症に陥る大きなトリガーです。頻繁に退屈してしまうならば、集中できる趣味や活動を見つける良い機会かもしれません。 スマートフォンを使うと気分が高揚して、さらにスマートフォンを使いたくなります。スマートフォンを使って気分を高めるのではなく、スポーツやエクササイズ、あるいは執筆や描画などの別の活動に従事しましょう。 毎日具体的な計画があり、やるべきことに集中しているならば、スマートフォンに費やす時間は減ります。その利点は、目標に集中して、生産的になることに時間を費やすようになることです。   職に就いていないならば、仕事に応募したり、地元の団体で仕事ボランティアができます。 編み物、裁縫、楽器の演奏など新しい趣味を始めてみましょう。 家の雑用や親に決められた家族で過ごす時間など、面倒なことを片付けるために時間を使いましょう。 次にスマートフォンを使いたいという衝動に駆られた時は、代わりに何か建設的なことをするように心がけましょう。その日の自身の個人的目標に注力しましょう。スマートフォンとは関係のない課題のリストを作成して、スマートフォンを確認したい衝動に駆られた時はいつでも思いとどまり、自分がやるべきことにゆっくりと注意を向けましょう。 スマートフォンを使いたいという欲求の多くは、社交的存在になりたいという生来かつ進化によって生じた欲動から来ます。しかし、社交的になるためには他にもいろいろな方法があり、長期的に見ればそのほうが有益で満足のいくものかもしれません。  メッセージを送る代わりに、手紙を書いたり、友達に会ってコーヒーや食事を楽しみましょう。 Instagramに自分の写真を載せる代わりに、家族を招待して、直接思い出の写真を見せましょう。このような繋がりは、質の高い人間関係を構築する結果になるでしょう。 スマートフォンを使う各理由について考えてみましょう（ゲーム、メッセージ、通話）。これらの習慣のうちのいくつかは、仕事や日常生活で必要かもしれません（仕事でのメール等）が、他の習慣が日常の交流や義務に悪影響を与える場合には、日常生活が滅茶苦茶になってしまいかねません。これらの破壊的な習慣それぞれを、より生産的で、社交的かつ上質な体験に置き換えるように心がけましょう。   スマートフォンで過剰にゲームをしてしまうことが問題であれば、友達を呼んでボードゲームをするなどの代替手段を検討しましょう。 ソーシャルメディアのプロフィールを見てばかりいる場合は、オンラインでそれを見る代わりに、仲の良い友達や家族に会って、彼らに近況を尋ねましょう。 周りの人たちからの協力は心を健康に保つために欠かせない要素です。 有益な社会的ネットワークは、安心感や連帯感をもたらします。スマートフォンの使用を制限する際にはこうした事柄を考慮することも大切です。スマートフォンには、メッセージやソーシャルアプリなどの使用によって周りの人たちとのつながりを支えている部分もあるからです。スマートフォンを使うのは正しいことだと思うかもしれませんが、実はそれが親密な人間関係の妨げになることもあります。   スマートフォンを使い過ぎているので、それを抑制しようとしていることを家族や友達に伝えましょう。彼らに自分の取り組みをサポートしてほしいと頼みましょう。さらに、具体的な提案をして、彼らを自分の計画に取り込みましょう。例えば、あなたへのメッセージの送信や電話は、１日のある特定の時間にのみしてもらうなどです。 アドバイスを求めましょう。家族はあなたのことをよく知っており、スマートフォンの使用を制限するための具体的な計画を立てるのを手伝えるかもしれません。 スマートフォンの使用制限に取り組んでいるので、メッセージやメールの返信、電話の折り返しが遅れるかもしれないと、家族や友達に伝えましょう。状況を知れば、彼らは怒らずに理解してくれるはずです。 スマートフォンを利用して周囲からの支援を受けるのではなく、個人的かつ私的なレベルで取り組むことが重要です。これはあなた自身によってのみ完遂されます。 家族や友達との活動を計画しましょう。限られたスマートフォン利用時間を、このイベントのための調査や計画に当てましょう。これにより、生産的で意義のある方法でエネルギーを使えます。 この方法はとりわけ、放課後、夕食後、週末も含めて、スマートフォンを使いたくて堪らない時に有効です。 スマートフォン依存症はまだあまり認知された診断症状ではありませんが、治療を受けられないというわけではありません。この種の問題に特化した治療センターあり、カウンセラーがいます。 スマートフォン依存症が深刻で生活や活動に悪影響を与えるのであれば、カンセリングや心の治療が助けになるかもしれません。   治療を必要とする可能性のあるいくつかの兆候は、（仕事、学校、家庭で）自分がやるべきことを果たせない、あるいはスマートフォンの使用が人間関係に著しく悪影響を与えている、などです。 CBT（認知行動療法）は様々な症状や依存症に適用されます。CBTは患者の気持ちや行動を変えるために、その患者の考え方を変えることに主眼をおいています。治療を検討するのであれば、CBTは有効な選択であるかもしれません。
スマートフォンを使うトリガーを知る　 別のことで気分を高揚させる　 忙しくする！　 何か建設的なことをして注意をそらす　 他の方法で人と関わる　 習慣を変える　 周りの人に自分の問題を知らせる　 理解を求める　 直接会う予定を立てる　 スマートフォンを誰かに預ける　 治療を検討する　
https://www.wikihow.com/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones https://www.wikihow.com/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones
Considering Alternatives to Using Your Cell Phone Getting Support