自分の心を征服する 恥ずかしがり屋の性格を理解する 自分を高める 行事ごとへの苦手意識を克服する
恥ずかしい気持ちは、私たちの心の中の何かが引き金となって起こります。その引き金が何であれ、それが恥ずかしさを引き起こすものだと私たちが認識しているために恥ずかしい感情が芽生えます。そのメカニズムは、コンピューターのプログラミングに似ています。プログラムの実行中にある種の割り込みが入ると、それに対してコンピューターは、予めその「割り込み」用に組んでおいた命令を実行します。私たちの心も同様にプログラミングできます。ある意味、私たちは幼少の頃から外界の刺激を感知すると、一定の反応を示すようにプログラミングされています。例えば、見知らぬ人、高台、危険な動物に対しては逃げる、という具合いです。また私たちは反射的に反応することもあります。それは自然に（決まった形で）起こるものですが、全ての人が一様に同じ反応を示すとは限りません。例えば、トカゲに対してある人は醜い爬虫類だと認識し、別の人は美しいペットとして考えます。この違いは刺激である「トカゲ」に対する各人の記憶、経験（または経験の欠如）によってもたらされます。恥ずかしがり屋が初対面の人（刺激）に会うと、自然な反応として恥ずかしい気持ちが起こるのと同じ現象です。実際には、心をプログラミングし直すことで反応を変えることができます。次のような方法で変えられるかもしれません。 恥ずかしいと思う理由が妥当かどうかを自問自答して確認しましょう。例えば、恥ずかしがりを本当に克服するには大勢の前でスピーチの練習をすることが不可欠です。公の場で恥ずかしい感情が湧き起こったら、それを合図に自分を駆り立て、普段何気なく取ってしまう行動の真逆に敢えて挑戦しましょう。普段は大勢の前で恥ずかしくなると、１人になれる場所に去ってしまうかもしれません。それは、あなたがこれまでの長い間繰り返し行った行動パターンだからです。しかし敢えて、反対の行動を取ってみましょう。つまり、人に話しかけてみてはどうでしょうか。ぎこちなく感じるかもしれませんが、そう感じたらその気持ちを引き金として更に強く自分自身を駆り立てましょう。このような練習を何回か続けるうちに、ネガティブな感情が起こる度に、それをきっかけとして自分を駆り立てることができるので、ネガティブな感情は実際には自分の良い友だちだ、と認識できるようになります。 人前で意見を発表すると、また自分だけ目立ってしまうと恥ずかしく感じ当惑してしまうのが99%の人の実情でしょう。そう感じないようにするには、他人に注意を向けると良いでしょう。焦点を自分にではなく別のものに当てましょう。自分の言動を気にしなくなれば、その結果も心配しなくなります。  最も簡単な方法としては、思いやりの心を持つことです。私たちは人に優しくしたり同情の念を抱いたり、共感さえできるようになると、自分のことを忘れ、周りの人を理解しようと色々な考えや思いを巡らすようになります。人は皆、多かれ少なかれ問題を抱え日々戦っています。どんな問題も当事者にとっては常に大きな悩みです。周りの人々に心を配り手を差し伸べて然るべきです。 思いやりの気持ちを持つのが難しい場合には、他人がどんな思考パターンを持っているかを想像しましょう。自分の外見が気になるのは、他人の注意が外に向いていると考えるからです。（ヒント：実際にはそうではありません。）思考パターンは伝染しやすく、一度そのパターンが確率されると、やめられません。 目を閉じて、恥ずかしくなる状況をイメージしましょう。次に心の目で自信に満ちた自分を想像しましょう。他にも恥ずかしいと思う状況をいくつか考えて、自信いっぱいの自分を視覚化する練習を何度も行いましょう。毎日、特に朝行うと非常に効果的です。馬鹿馬鹿しく思うかもしれませんが、運動選手は視覚化を通してスキルの向上を計ります。あなたもできるはずです。 全感覚を駆使し現実に最も近い状況をイメージしましょう。幸福感に満ちた良い気分の自分を想像しましょう。どのような声色ですか。何をしていますか。このような練習を繰り返し行うことにより常に用意周到でいることができ、どんな状況や物事にも対処できます。 を練習する　背筋を伸ばすと、自信に満ちた人そして他人への理解力がある人だという印象を与えます。私たちは、自分が思っている通りに人から扱われます。自分のことを常に寛大で親しみ易い人間だと思っていると、その気持ちが態度や行動に表れます。全ては姿勢の問題です。  自分の脳も錯覚を起こします。良い姿勢を取ると（頭を高く保ち、胸を張り、腕を大きく広げると）、権力があり自信に溢れた気分になります。そして何よりも、ストレスが軽くなる、と研究者らは言います。これ以上理由は必要ありませんね。 モゴモゴ言ったり、小さい声で話したために繰り返して言わなければならず恥ずかしい思いをすることがありますが、この練習を行うことでそういう状況を回避できるでしょう。自分の声を聞くことに慣れましょう。できれば自分の声を好きになりましょう。 誰かと会話している振りをして録音してみましょう。馬鹿げていると思うかもしれませんが、実際に試してみると、どんな時そして何故声が弱々しくなるのか、また、はっきりと大きな声で話しているつもりなのに実際にはそうではないなど、自分の話し方の癖が分かります。最初は俳優の物真似をしている気分でしょうが（その気になれるように俳優のように振る舞ってみましょう）、それがいつしか癖になるでしょう。習慣は作られます。あなたも分かっていますよね。 自分を他人と比べれば比べるほど、相手には敵わないという気持ちが大きくなり怖気づき、恥ずかしい気持ちが益々大きくなります。他人と比べる必要は全くありません。比べるなら、現実に即して行いましょう。誰もが自信がなくて悩んでいるのです。 真剣に話します。例えば、常に自信に満ち外交的な友達や家族にこのトピックについて尋ねてみてはどうでしょう。おそらく「ああ、それね。私（僕）、相当に意識して自分を奮い立たせているんだよ」あるいは「私（僕）も昔はひどかったよ」「かなり、恥ずかしがりを克服する努力をしたんだ」という返事が返ってくるでしょう。あなたは、恥ずかしがり克服のプロセスを始めたばかりで、彼らは多少先輩なだけです。 誰もが特別な才能や特質を携えていて、世の中に貢献することができます。くだらない話に聞こえるかもしれませんが、真実です。自分の外見や話し方、服装などを気にするのではなく、自分が知っていること、できること、達成したことなどを考えてみましょう。誰しも、どんなに「綺麗な人」でも、自分自身に、あるいは自分の人生で嫌な面を抱えています。そうではあっても、彼らはそれで自分を恥ずかしいとは思っていません。あなたも、あなた自身の「問題」が何であれ、それが原因で恥ずかしく思う必要などありません。 自分の良い面に気づきそこに注意を向ければ、自分の長所を通して色々な人々を助け、状況や社会に貢献できると分かるでしょう。あなたのスキルや特質は様々な問題解決や状況改善に必要とされるだけでなく、会話を豊かにする際にも欠かせません。社会の役に立つのだと理解できれば、もっと発言してみたいと思うはずです。 グループのリーダー的存在じゃない、響き渡る声を持っていない、あるいはパーティを開始できないからといって、社会的に影響力がないとは限りません。人の話を聴くことに長けている、あるいは細かい所まで気づくのが得意ではないですか。深く考えると、思ってもみない長所が見つかるかもしれません。落ち着いて自分自身の長所を考えてみましょう。他の誰よりも、人を観察することが得意かもしれませんよ。  長所はあなたに有利に働きます。聴き上手なら、何かに憤慨し愚痴をこぼしたいと思っている人を簡単に察知できるでしょう。彼らにはあなたのような人が必要なのです。躊躇することはありません。率直に「どうしたの」と尋ねましょう。不機嫌な様子に気づいたのですから、聞いてあげることができるでしょう。 どんなグループにも全ての人に役割があります。自分が何をすれば良いのかが分からないとしても、あなたに担える役割があります。そしてどんな役割も全てが同じように大切です。あなた自身の価値を理解しましょう。それが何であれ、自分ができることを見つけてグループ全体が上手く機能するように貢献しましょう。 はっきり言って、人気者はあまり幸せを感じてはいません。外交的な人が必ずしも周りに好かれハッピーでいるとは限りません。また、恥ずかしがり屋が必ずしも内向的で、惨めで心が冷たく１人でいるのが好きだとも限りません。自身の性格を他人に決めつけられたくないように、周りの人の性格も勝手に判断してはいけません。 学校の人気者は人から好かれようと日夜努力を惜しみません。彼らは周りに同調し溶け込もうと必死で、実際にも功を奏しています。彼らにとって良いことではあるでしょうが、だからと言って彼らが幸福感に満ちているとは限らず、また、その状態が永遠に続くわけでもありません。実際には違うのに何かを真似てそのように振る舞ったところで、何の役にも立ちません。自分に正直に振る舞う方が断然良い結果をもたらします。高校生活はいつかは終わり、大学もいずれ卒業する時がきます。その時あなたに残るものは何でしょうか。必死に周囲に合わせようとしていた思いと、繕っていた自分だけです。 恥ずかしがりは必ずしも、内気な性格と同等ではなく、自分が好きになれないということでもありません。大勢の前に出ると何故か恥ずかしく感じるというだけのことです。その感情の根本には何があるのでしょうか。一般的に、心の奥に潜む大きな問題が恥ずかしい気持ちを起こし症状として出る、と考えられています。大きな問題には次のようなものがあります。   セルフイメージが低い。自分自身を評価する時に、心の声が否定的なことを発する場合に起こります。その声を聞かないようにするのは非常に困難です。しかし、その声は自分が発するものです。あなた自身が１日の終わりに言うべきことを心の声に告げれば良いのです。   褒め言葉を信じられない。あなた自身が自分の外見をどう思っているかなど他人は気にしていません。彼らは思ったことを率直にあなたに伝えたまでです。それでも、彼らを嘘つき呼ばわりしますか。顔を上げて素直に「ありがとう」と言って、褒め言葉を受け入れましょう。褒めてくれた人に向かって「あなたは間違っている」と言い返すのはもっての外です。  結果ばかりを心配する。自分を気にし過ぎる時に起こります。１日中自分の行動を意識し、ミスのないように気をつけてばかりいるので、他の人もきっとそうに違いない、と思いがちです。心当たりがあるなら、まさに周りの人たちに注意を向けてみましょう。  恥ずかしがり屋のレッテルを貼られている。幼い頃は恥ずかしがり屋だったと、いう人が少なからずいます。しかし、既に成長し恥ずかしがり屋を卒業しているのに、幼少の頃のイメージに固執して、自分自身をそのように扱っているとしたら残念なことです。若しくは、周りの人から恥ずかしがり屋のレッテルを貼られたために、自分自身をその性格に合わせようとしているのかもしれません。でもそれは良いことでしょうか。ありのままの自分を受け入れさえすれば良いだけです。恥ずかしがり屋の理由が何であれ、その性格を克服することは可能です。恥ずかしいと感じるのは、脳がそう考えるためです。色々な考え方がありますが、考え方は唯一コントロールが効くものです！ 恥ずかしがりを克服する最初のステップはその性格を受け入れ、ゆったりと構えることです。無意識に、あるいは意識的にでも、恥ずかしがり屋であることに抗うと、ずっと恥ずかしがり屋のままです。自分が恥ずかしがり屋だと思うなら、まず、その事実を受け入れ、素直に納得しましょう。「そう、自分は恥ずかしがり屋。それを堂々と受け入れよう」と自分自身に繰り返し言ってみるのも１つの方法です。 恥ずかしくなるのは初めての観客の前に出る時ですか。新しいスキルを習う時ですか。新しい事に挑戦する時ですか。あるいは、尊敬する知人に囲まれると恥ずかしくなりますか。それとも、会合などで知っている人が誰もいない時ですか。恥ずかしい気持ちが起こる直前にどんな考えが頭を巡るのかを確認しましょう。 全ての状況で恥ずかしくなることはないはずです。家族の前では恥ずかしくないですよね。家族と見知らぬ人たちとの間で、何か違いがありますか。違う所などありません。家族は、あなたが良く知っている人たち、また家族もあなたのことを良く分かっている、それだけです。あなたに問題があるのではなく、状況が違うだけです。これで全ての状況で恥ずかしくなるとは限らないことが証明されましたね。朗報です！ あまり不安を感じない状況を最初に書き、最も不安にさせる状況を最後に書きましょう。出来るだけ状況を詳細に記すと、仕事として上手に取り組めるでしょう。 状況は出来るだけ詳しく書きましょう。「人の前で話す」ことが恥ずかしさの原因かもしれませんが、もう少し掘り下げましょう。偉い人の前で話すことですか。魅力的だと思う人の前でしょうか。考えれば考える程、状況を特定しやすく、スムーズに取り掛かれます。 ストレスのかかる状況を10〜15くらい考えてリストにしたら、克服を目指して１つずつ取り組みましょう（もちろん、この記事を読み終えてからです）。リストの最初の方に書き入れた比較的「楽な」状況から取り組むと自信がつきやすく、リストの後方に加えた困難な状況にも挑戦しやすくなるでしょう。 時には取り組む順番が逆になってしまうこともあるでしょうが、心配は無用です。自分のペースで取り組みましょう。ただし自分を過度に追い込まないように注意しましょう。 「人前に出て、恥ずかしがらない！」と思うだけでは不十分です。具体性に欠けています。「私は素晴らしい人になりたい」と言うのと似ています。どのように「達成する」のですか。「顔見知りじゃないけれども話しかける」「すでに知っている可愛い男の子や女の子と会話を始める（次のセクションで説明します）」など、具体的な行動を示す目標が必要です。 最初は小さく１日の目標を立てて達成を目指し、徐々に大胆な目標を立てるようにしましょう。見知らぬ人に時間を尋ねることでさえも最初は大変勇気のいることかもしれません。大したことなさそうに見えても、軽視してはいけません。実際には大ごとです！いずれは大観衆の前で話すことに挑戦できます。慌てずに練習を重ねましょう。 正直に言って大勢集まるヘビメタのパーティで狂ったように踊ったりナイトクラブで一晩中飲んだりするのは、あなた好みの交流ではないかもしれません。こういった行動は恥ずかしがり屋かどうかという問題とは無関係です。密かにお祖母さんの足の爪を切ってあげたいなと思っているとしたら、その心の声を大切にしましょう。恥ずかしがりを克服したいがために、我慢できない環境にいきなり自分の身を投じる必要はありません。決して長続きしません。 周りの人たちがしていることを真似る必要はありません。仮にそうしたとしても、長続きはしませんし、好きになれそうな人や自分に似た人を見つけられないでしょう。時間の無駄になるだけです。バーに飲みに行くことが苦手なら、行く必要などありません。コーヒーショップや小さな集会、あるいは職場などで社交スキルを磨きましょう。そういう環境の方が遥かにあなたに適しています。 安心しましょう！隠れて自分の体をつねり感覚を麻痺させて、恥ずかしさを殺さなければならないような場所を選ぶ必要はありません。ただし、自分の快適ゾーンから１、２歩外に出てみましょう。そうじゃなければ、どこで自分を成長させることができるでしょうか。 リストの最初の項目から始めましょう。覚えていますか？ コンビニのレジの女の子と世間話をする、あるいは、バス停で人に時間を尋ねる、若しくは、隣のキュービクルにいる同僚と雑談することだったでしょうか。会話の切り出しは、みんなが不得手とすることです（その理由がまだ分かりませんか？みんなあなたと同じですよ！）。ただし、会話の機会は近くにあります。 少なくとも僅かな間なら、知らない人とでも簡単に話をすることができるでしょう。二度と会うことはないかもしれないのですから、その人があなたのことをどう思おうと、あまり気にならないでしょう。バス停に向かって歩いる男性に視線を送って微笑んでみましょう。本当に、ものの３秒です！ 何度も繰り返し行えば、人々が思いのほか親切で友好的であることが分かります。見知らぬ人に笑顔を向けられてパニックになったり、疑心暗鬼になる人もたまにいますが、そういう人は揶揄って面白かったと思ってすぐに忘れましょう。笑みを送ったあなたに、相手はドギマギしてしまうかもしれませんが、それはあなたが彼らを意識させたという証拠です。その逆ではありません。 普段なら会話をしようとも考えない人に話しかけてみましょう。共通の趣味を持つ人を探し、彼らとの会話を計画しましょう。グループに遭遇することがあったら、決まり文句で（または他の人の意見に賛成する形で）彼らと調子を合わせましょう。仲間になって彼らと会話を楽しみましょう。それが成長する唯一の方法です。 時とともに楽になります。初めて自転車に乗った時、自動車を運転した時、どんなに大変だったか思い出してみましょう。社交スキルも同じです。まだ練習が足りないだけです。しばらくすれば、「あ、あそこも行った。あれもやった」と言える時が来ます。狼狽無くなります。さあ、頑張りましょう！ 自分を怯ませる社会的要因をリストアップしたノートに、これまで納めた成功を記録しましょう。自分の成長の足跡を見ると元気が出て更に続ける意欲も湧きます。数週間後には、次々と成功を遂げている自分の力に驚き、恥ずかしがり屋は克服できる、と確信できることでしょう。素晴らしい！ 恥ずかしがり屋克服の期限はありません。人によっては、長い間先が見えなかったのに、ある瞬間にパッと明るい兆しが見えて克服できることがあります。自分を信じましょう。必ず克服できます。 翌週参加予定のパーティがあるなら、最近の話題をいくつか考えておきましょう。「政府機関がまた閉鎖になるだろうか」「人気のテレビ番組が終わってしまうか」「国際的催し物が開かれないか」など、調べてみましょう。パーティでその話題が上れば、情報提供ができます。 徹底的に調べて得た知識をひけらかしたり、人に好印象を与えることが目的ではありません。会話に参加できるように準備をするだけです。誰も他人に非難されたり意見を押し付けられるのを好みません。気軽に構えて楽しい時間を過ごせるようにしましょう。「本当に、財務大臣の立場じゃなくて良かったよ」と言うだけで会話を途切れさせず盛り上げることができます。 パーティなどでの会話はある程度単純化できます。基本的な手順を理解し自分のものにできれば、何も考えずに会話を進められストレスもかかりません。会話を４つの段階に分けて考えましょう。  段階１：会話の切り出し文句です。当たり障りのない世間話などを考えましょう。 段階２：自己紹介です。読んで字の如しですね。 段階３：共通の話題を見つけます。相手と一緒に楽しめる話題を見つけましょう。 段階４：会話を切り上げます。片方がもう片方に退出しなければならないことを告げ、会話をまとめて、できればお互いの連絡先などを交換します。「楽しいひとときだったよ。彼のことをそんな風に考えたことなかったよ。参考になった。これ、私（僕）の名刺です。また会いたいね！」という具合です。 これまでに成し遂げた偉業を思い出しましょう。凄いプロジェクトを成功させ、難易度の高い山を制覇し、大変な病気も克服しました。これらに比べれば、会話を切り出すことなど大したことではありません。相手との共通点を見つけて話を始めれば良いのです。「このバス、本当にいつも遅いよなあ」「待っていればコーヒーは来るさ」「今日の部長のネクタイ見た？超驚きだよね」などと切り出せば、会話は自然に流れます。 返答に具体的な情報を添えましょう。住んでいる場所を聞かれた時に、聞かれた通りの答えだけでは会話が途切れてしまい、非常に気まずい雰囲気になることがあります。「桜通り」とだけ言い放つのではなく、「桜通りで、あの有名なパン屋の隣なんだ」などとちょっとした情報を提供しましょう。そうすることで相手がコメントしやすくなり、会話が更に流れます。「あ、素敵な所だね」で途切れてしまうところを、追加情報があれば「それは最高だ！あそこのチョコレートクロワッサン食べたことある」などと相手は話を広げてくれるでしょう。 パーティでは、同じ会話を何度も繰り返しできます。社交辞令や決まり文句などがスムーズに出るようになるまで、実際に吐き気を催すまで、色々な人に話しかけて練習しましょう。話しかけるのは一度に１人か２人が良いでしょう。十分に練習できたら、最初に楽しく話をした人の元に戻って会話を続けましょう。本当にしたい話に集中できます。 すぐに練習を始めましょう。会話はほんの数分で終わります。そう考えればプレッシャーもかからず、緊張も和らぎませんか。120秒後にはもう終わっています。怖がることは何もありません。その後で、友達になりたい人に時間とエネルギーを注ぎましょう。最も理に叶った時間とエネルギーの使い方ではありませんか。 誰にでも公平な態度、親しみやすい態度を取りましょう。腕は組まず、顔を上げて、手は下ろしておきましょう。キャンディークラッシュ（Candy Crush）に夢中になっていると誰も話かけてはくれません。周りの人は、あなたの邪魔をしないように礼儀正しく努めようとします。 あなたが話しかけたくなる人とは、どんな人かを考えてみましょう。どんな表情を浮かべていますか。どんな態度をとっていますか。逆に、話しかけたくない人とはどんな人でしょう。今あなたはどのような姿勢で座っていますか。人が話しかけたいと思うかその反対か、それともその中間くらいでしょうか。 アイコンタクトをとる　知らない人でも彼らに向かって微笑むだけで、あなたの１日が楽しくなり、彼らも良い気持ちになります。笑みを浮かべるだけで、相手に親近感を与え彼らの存在を認めていると示すことができます。また友達はもちろん、見知らぬ人とも会話を始めるのにとても便利です。自分は怪しい人間ではなく、人懐こくて誰ともで知り合いになりいと思っていることを示すことができます。 人間は社会的な生き物です。独房に監禁されている囚人を見れば、それが簡単に証明されます。 私たちは人との絆を求め承認されたいという欲求を持っています。人々の邪魔をするのではありません。彼らの１日をより活発で楽しいものにしたいだけです。 グループでいる時（あるいは１人でいる時）、おそらく恥ずかしがり屋であることばかりを意識しているのではないでしょうか。最初の内は自然なことですが、ドキドキし出したら、次のような質問を自分に投げかけてみましょう。  「呼吸をしているか」。ゆっくりと呼吸をすれば、自然に落ち着いてきます。 「リラックスしているか」。居心地が悪いなら楽な姿勢を取りましょう。 「人を受け入れる態度をとっているか」。態度で人を遠ざけているかもしれません。オープンな態度に変えると、人のあなたを見る目が変わり、グループの一員として見てくれるでしょう。
恥ずかしいという感情を「合図」として使う　 注意の矛先を他人に向ける　 成功を思い描く　 良い姿勢 自分自身にはっきりした声で話しかける練習をする　 他人と比べない　 どんなに自分は素晴らしい人間かと考える 自分の社会的価値と長所を確認する　 固定観念に縛られてはいけない　 恥ずかしがり屋の根本原因を考える　 恥ずかしがり屋であることを受け入れる　 恥ずかしがりの原因を探る　 不安になる状況をリストアップする　 リストの項目を全て制覇する　 目標を作る 自分にとって快適なものを見つける　 居心地の良くない状況に身を置いてみる　 毎日、新しい人に自己紹介する　 自分を曝け出す 成功を記録して練習を続ける　 情報を得る　 会話の流れを段階的に考える　 勇気を持って会話を始める 練習を重ねる　 親しみやすい態度を見せる　 笑顔で 自分の振る舞いを考える　
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