リラクゼーションテクニックを使う 睡眠を促すための行動を習慣化する 快適な睡眠環境を作る 睡眠衛生を実践する
眠りにつくには脳をリラックスさせることが重要です。100から逆に数えて行くと自然に緊張が緩んで来ます。ベッドに横になったら、目を閉じて頭の中で100から（100、99、98、97という具合に）逆に数え始めましょう。自然にリラックスでき眠りにつくことができるでしょう。 １までたどり着きそれでもなお寝付けない場合には、500あるいは1000など大きな数字から逆に数えてみましょう。 日記をつけることにも脳をリラックスさせる働きがあり、就寝前に寛ぐには効果的です。１日の出来事を思い出して書きましょう。怖かったことや心配事、その他何でも思いついたことや心の状態を記しましょう。脳内を巡る思考は書き出すことで浄化されるため、頭がスッキリして眠りに落ちやすくなります。  素敵な日記帳を用意して毎晩寝る前に日記をつけましょう。 日記には頭を悩ませているものや、誰かに尋ねたいと思っていることも書くことができます。 深呼吸は全身をリラックスさせ、早く寝付くのに効果があります。深呼吸を練習する時には、仰向けになり寛げる状態を作りましょう。膝と首の下に枕を１つか２つおくと快適さが増すかもしれません。  手のひらを下に向けて両手を腹の上（肋骨の下）に当て、指を閉じましょう。 ゆっくりと大きく長く息を腹部に吸い入れます。腹部が膨らみ出し両手も一緒に上がって行きます。 数秒間かけて吸い入れたら、ゆっくりと吐きましょう。腹が小さくなるのが感じられます。 10〜15回深呼吸を繰り返しましょう。 斬新的筋弛緩法はリラクゼーション・エクササイズの１つで、頭の天辺からつま先まで全身の緊張を解すのに役立ちます。心と体が緊張状態で眠りにつけない場合には、このエクササイズを試しましょう。  斬新的筋弛緩法を行うには、まず、つま先の筋肉を緊張させ約５秒間その状態をキープしたら、緊張を解いて約30秒間リラックスさせます。  次にふくらはぎも同じように緊張させて解放します。この要領で部位ごとに緊張と弛緩を繰り返し、頭の天辺まで全身を網羅しましょう。 お父さんかお母さんにハーブティを挿れてもらいましょう。ハーブティはリラックス効果の高いものが多く、早く眠りにつくのに役立ちます。次のハーブティを試してみましょう。  カモミールティ  ペパーミントティ ルイボスティ フルーツティ 心身を落ち着かせ寝る準備を整えるには時間がかかる場合があります。就寝時刻の約30分〜１時間前に良い睡眠を招く行動を開始することで、体がリラックスし寝る準備が整うでしょう。 寝る前に風呂に入ると、リラックスでき筋肉の強張りが解け脳がすっきりとします。入浴を夜の習慣の最初の項目として取り入れましょう。好みの泡風呂で体を洗い、浴槽に15〜20分間浸かりましょう。風呂上がりは清潔でふわふわしたタオルで体を拭きましょう。 寛げるパジャマは着心地が良く快眠を誘います。季節に合ったパジャマを選びましょう。冬の少し寒い夜にはフランネルのパジャマを選びましょう。夏の暑い夜には、Tシャツやショートパンツなどの軽いものが良いでしょう。 他にも快適に寝られるように工夫しましょう。例えば、足が冷たく感じるなら靴下を履きましょう。部屋が暑い場合は扇風機を回しましょう。 パジャマを着たら他のすべきことも行って、快眠を導く準備をしましょう。就寝前には歯を磨き、顔を洗い、水分補給をし、トレイに行きましょう。 音楽はリラックス効果があるため就寝前の習慣として最適です。クラシックやジャズなど、心休まる曲を選びましょう。または、お気に入りのミュージシャンのスローな歌を数曲聴きましょう。どんな曲でも選べますが、ゆったりとしたリズムでリラックスできる曲が良いでしょう。 照明を暗くするとメラトニンが放出されよく眠れます。メラトニンとは体内で作られる睡眠に必要なホルモンです。照明が明るいままではメラトニンの放出が妨げられる可能性があります。真っ暗にする必要はありませんが、照明を落とした方が良いでしょう。 小さな電気スタンドや常夜灯を使えば、薄暗い明かりの下で眠りにつくことができます。 就寝前にすべきこと全てを終え快眠が得られるように寝室を整えたら、ベッドに入ってリラックスしましょう。すぐに眠る必要はありませんが、ベッドに入ると体と心が落ち着きいつでも眠れる状態になります。 早く眠りにつける夜があれば、多少の準備が必要な場合もあります。眠気を感じない場合には、親と静かに会話することで体の緊張が解れてくるかもしれません。または本を読むのも一案です。１人で好きな本を読む、または親と一緒の読書でも眠気を催すことができるでしょう。 質の良いマットレス、柔らかいシーツ、寝心地良い枕は全て快適な睡眠を促します。マットレスが心地良くなければ、新しいマットレスまたはマットレストッパーを親に買ってもらいましょう。シーツがゴワゴワとして肌触りが良くない、あるいは寝心地が悪いと感じるなら、より快適なものを両親に買ってもらえないか尋ねましょう。 騒がしい地域に住んでいる場合は耳栓を付けるか、ホワイトノイズを出す換気扇や扇風機を回すと良いでしょう。ホワイトノイズは騒音レベルを上げるのに役立つため、突然の物音で目を覚ます可能性が低くなります。 部屋を静かに且つ暗くできるように防音カーテンや遮光カーテンを買ってもらえないか親に尋ねましょう。 快眠には18度くらいの室温が理想だと言われています。家にサーモスタットが設置されている場合には、快眠に適した室温に保てるように温度を変更しても良いか両親に尋ねましょう。部屋にエアコンがあれば、その温度を調節してもらっても良いでしょう。あるいは扇風機で涼しくすることもできます。 寝室が心地よく快適な場所であれば早く眠りにつけ、夜中に起きることなく朝までぐっすりと眠ることができるでしょう。友達との写真や家族の写真をベッドの近くに飾りましょう。笑顔にさせる写真、幸せな気持ちにさせる写真を選びましょう。 人形、毛布、ぬいぐるみなど一緒に眠ると安心できるものがあると心が穏やかになり早く眠りにつけます。寝る前に好きなおもちゃや毛布などを選んで、眠りにつきましょう。 睡眠以外にもベッドを使うと、夜眠りにつき難くなる場合があります。ベッドを使うのは睡眠時だけにしましょう。ベッドではテレビを見ない、ビデオゲームをしない、宿題をしないと決めましょう。 就寝直前まで食べていると体が消化活動をしなければならないため、早く眠りに着くことができません。就寝時刻の少なくとも２時間前までには、その日の食事やスナックを終わらせましょう。就寝時刻が午後９時であれば、午後７時頃までには夕食を済ませましょう。  食べ過ぎは禁物です。食べるなら軽いスナックにしましょう。例えば、トーストや小さなボール１杯のシリアルに牛乳などが良いでしょう。  午後５時以降はカフェイン入りの飲み物を避けましょう。カフェインは眠気を遠ざける可能性があります。 エネルギーを必要とする、また興奮させるアクティビティは眠気を遠ざける可能性があります。精力的に体を動かすアクティビティは早い時間帯にスケジュールし、１日の後半に行うアクティビティは肩の力を抜いて行えるものを選びましょう。 例えば、サイクリング、ビデオゲーム、サッカーなどは午後の早い時間帯に行い、夕方には本を読んだり音楽を聞いたりしましょう。 就寝時刻を設定し実行すると、体がそのサイクルを覚え就寝時刻に自然に眠くなり快適な睡眠が得られるようになります。週末でも、設定した時刻に寝るように心がけましょう。  平日の就寝時刻を夜の９時に決めたら、週末も９時に寝ましょう。 毎朝同じ時刻に起きるのも良い習慣です。
100から逆に数える　 日記をつける　 深呼吸を練習する　 漸進的筋弛緩法を試す　 ハーブティを飲む　 就寝の約30分〜１時間前に質の良い睡眠のための行動を開始する　 暖かい風呂に入る　 パジャマを着る　 他にもすべきことをする　 心休まる音楽をかける　 照明を暗くする　 ベッドに入る　 静かに会話をするか読書をする　 快適な寝具で寝る　 外からの明かりと音を遮断する　 部屋の温度を確認する　 写真を飾る　 添い寝の道具を選ぶ　 睡眠以外のことでベッドを使わない　 就寝の２時間前には食べるのをやめる　 １日の終わりにはリラックスできるアクティビティを選ぶ　 毎晩同じ時刻に寝る　
https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids
Using Relaxation Techniques Starting a Bedtime Routine Creating a Pleasant Place to Sleep Developing Good Sleep Hygiene