適切な食物を選ぶ ストレスが少ない生活を心がける 適切な時間に食事をする
食事や間食に健康的なタンパク質を取り入れて、ストレス対策をしましょう。高タンパクの食物に含まれるアミノ酸トリプトファンは、安心感や幸福感を高めるセロトニンの生成を助けます。  高タンパクなターキー（七面鳥）、魚、ナッツ、種、豆類、卵は、トリプトファンを多く含んでいます。 卵白やオートミールなどの高タンパクな朝食をとり、一日をスタートさせましょう。 スナックが欲しくなったら、一握りのアーモンドやターキーの胸肉のスライスなどを試してみましょう。 高脂肪の肉を避け、料理方法を見直しましょう。フライドチキンを作る代わりに、鶏の胸肉に衣を付けて、オーブンで焼きましょう。 赤肉や全乳などの飽和脂肪を多く含むタンパク質を制限しましょう。 スイーツ、マッシュポテト、パン、パスタなどの満足感を得られる食物の主成分は炭水化物です。糖が主な成分である単純糖質の摂取を制限する必要はありますが、食物でストレスに対処するには、セロトニンの生成を促す複合糖質をとることは大切です。  オートミール、全粒粉のパスタやパンなどを、食事に取り入れましょう。白米を玄米にし、小麦粉の代わりに全粒粉やコーントルティーヤを食べましょう。 満足感を得たい場合は、サツマイモ、コーン、豆類を試してみましょう。 砂糖やコーンシロップを多く含む食品は避けましょう。瞬発的なエネルギーは得られますが長続きはせず、体へ悪影響を及ぼす場合もあります。 例えば、クッキーやケーキなどのスイーツを制限しましょう。 ほとんどの魚介類には、不安感やストレスホルモンのコルチゾールを減少させる、オメガ3脂肪酸が含まれています。食物でストレスに対処するには、食事に魚をたくさん取り入れましょう。  すべての魚介類にオメガ3脂肪酸が含まれているわけではありませんが、サケ、ビンチョウマグロ、サバ、イワシなどの脂質の多い魚には特に多く含まれています。  最低週に2度、脂質の多い魚を食べるように心がけましょう。 チアシードやクルミにもオメガ3脂肪酸が多量に含まれており、スナックに最適です。 葉菜類は葉酸塩を多く含み、脳のドーパミン生成を助けます。ドーパミンは安心感と幸福感をもたらします。また、葉菜類には、気分を向上させるマグネシウムも含まれています。葉菜類を食事にたくさん取り入れて、ストレスに対処しましょう。  ケール、カラードグリーン、カブの葉、菜の花、ロメインレタス、ほうれん草などの野菜を定期的に摂取しましょう。 サラダを頻繁に食べない場合は、葉菜類をスムージーに加えましょう。スムージーの味を変えることなく、不足しがちな栄養分を補うことができます。 体の調子が悪い時や、元気が出ない時は、ストレスに立ち向かうのが困難な場合があります。ベリー類に含まれる、ファイトニュートリエントや抗酸化物質が、免疫機能を高めます。ベリー類を定期的に食べて、ストレスに対処しましょう。  新鮮なイチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどを、朝食のホールグレインシリアルやオートミールに加えましょう。 ベリー類をサラダに加えると、風味が豊かになり、栄養素も補えます。 アルコールやカフェインを摂取すると、ストレスが軽減されたように（違う形で）感じますが、実際はストレスには逆効果です。食物でストレスに対処するには、アルコールやカフェインを制限しましょう。  アルコールは判断力を鈍らせ、結果的にストレスを増長させます。 カフェイン飲料には覚醒効果がありますが、気分が高揚して必要な休息を妨げる場合もあります。 カフェインの代わりに水分を十分にとり、ストレスに対処しましょう。 その時している事に集中すると、他の事を考える余裕がなくなるため、ストレスを軽減することができます。食事中に食べることに集中すると、ストレスを減らす効果があります。食事に思考を集中することで、ストレスの原因から意識がそれ、食事を楽しむことができます。  作業に意識を集中する練習をしましょう。複数の作業を同時に行うのではなく、ひとつの作業に焦点を当てましょう。 食事に集中すると、 満腹であることを認識することができ、食事をさらに楽しめるようになります。 調理中や食事中に、時間をかけて食材の色、食感、香り、味をゆっくりと堪能してみましょう。 例えば、「このクスクスは粒の食感が良く、スパイスの香りが際立っている」などと、自分自身に語りかけてもよいでしょう。 健康的な食事以外のストレス解消法として、運動が非常に効果的です。運動は気分を高揚させるとともに、消化を助ける効果もあり、摂取した栄養素が迅速にストレスに働き掛けます。そのため、定期的な運動を心がけましょう。  消化を促すために、昼食や夕食後に散歩をしましょう。 週に1～2度、ハイキングやサイクリングを楽しみましょう。アーモンドやドライクランベリーなどの健康的で、エネルギーを補給するスナックを持参しましょう。 バレーボール、ラグビー、野球、クリケットなどのチームスポーツに参加するのもよいでしょう。仲間がいると、活動が長続きします。 日記をつけることで、日常生活の出来事に対する自分の感情を素直に表現する機会ができるため、ストレスの軽減に役立ちます。また、食べた物を記録すると、どの食物がストレスを減らす効果があるかを見分けることができます。  日常の出来事とともに、それについての自分の感想も書き留めましょう。 ストレスを感じた時に食べた物を記録すると、ストレスに対処するために効果的な食物と、効果がない食物を知ることができます。 また、食事が感情に与える影響や、意識を集中して食事をした時の気分などを記録してもよいでしょう。 例えば、「フルーツサラダは風味と食感が調和していて、とても美味しかった」などと、書き留めることができます。 空腹時はストレスも増し、ストレスが減少するどころか、増加させる食物を摂取しがちです。しかし、決まった時間の食事を習慣づけ、体に必要な栄養を必要な時に得られるようにすると、ストレスの解消に効果的です。  起床直後に食事をする必要はありませんが、毎日朝食をとることが大切です。 昼食も毎日とるように心がけましょう。昼食をとることによって、午後からのストレスに対処するためのエネルギーを得ることができます。 あらかじめ献立を考えて食事の準備をすると、ストレス軽減に効果的な食事を選ぶことができます。 食事内容をあらかじめ決めておくと、ストレスを増長させる食物をとらなくなるでしょう。  毎週、その週に必要な栄養素を考慮しながら、献立を作りましょう。 例えば、魚料理を数回加えたり、野菜を多く取り入れたり、または単純糖質を減らす計画を立てることができます。 考えた献立に基づいて、キッチンに必要な食材が揃っているかをチェックしましょう。 ストレスの解消に効果的な食材を使った献立を考えましょう。例えば、週に最低2度は魚を食べたり、少なくとも1日に1度は葉菜類を使った献立を取り入れましょう。 1日を通して1～2度、スナックを食べても構いません。健康的なスナックはむしろ、ストレスに立ち向かうエネルギー源になります。  チップスやスナックバーは時々でしたら構いませんが、毎日のスナックには適切ではありません。 生の果物や野菜などをスナックにしましょう。例えば、スライスしたトマトにコショウをふりかけたり、1カップのマンダリンオレンジなどでもよいでしょう。 自宅からスナックを持参しましょう。便利さに負けて、近くにある不健康なスナックに手を伸ばすこともなくなるでしょう。 スナックが食事にならないように、量に注意しましょう。 時には、ストレスを抱えていると、空腹ではなくても好物のスナックが欲しくなる場合があります（エモーショナルイーティング）。時折でしたら構いませんが、ストレスの対処法として常に食物を利用することは、肥満や摂食障害につながり、さらにストレスを増長させます。エモーショナルイーティングは、ストレス対策には賢明な方法ではありません。  見境なく食べてしまうエモーショナルイーティングは、暴食につながります。 食べる前に、実際に空腹なのか、または気分を良くするために食べたいのかを考えてみましょう。 例えば、「今は食べてもいい時間？本当にお腹が空いている、それとも単に気持ちを紛らすため？」と自分自身に問いかけてみましょう。
低脂肪のタンパク質を摂取しましょう。 炭水化物を調整しましょう。 魚を食べましょう。 葉菜類をたくさんとりましょう。 ベリー類をスナックとして食べましょう。 アルコールとカフェインは控えましょう。 意識を集中させましょう。 アクティブになりましょう。 日記をつけましょう。 食事の時間を決めましょう。 献立を考えましょう。 スナックが欲しくなったら、食べてもよいでしょう。 ストレスを紛らすために食べてはいけません。
https://www.wikihow.com/Fight-Stress-with-Food https://www.wikihow.com/Fight-Stress-with-Food https://www.wikihow.com/Fight-Stress-with-Food
Choosing the Right Foods to Eat Adopting a Less Stressful Lifestyle Eating at the Right Times