スプリント（インターバルトレーニング） 長距離を走る 正しく走る ランニングを生涯にわたる習慣にする
距離で行うのか、時間で行うのか、スプリントの長さは自分で決めましょう。インターバルトレーニングを行うつもりであれば（とてもよいアイデアです）、約30秒間スプリントしましょう。  インターバルトレーニングは素晴らしいトレーニングです。インターバルトレーニングは、全力疾走で手っ取り早くカロリーを消費したい場合や時間がない場合に、最適なトレーニングです。インターバルトレーニングで行うことは、約30秒間全力疾走してから1分間ゆっくりと走るというサイクルを繰り返すだけです。必要に応じて調整しながら、このサイクルを約15分間続けましょう。 トレーニングが終わったら、栄養補給の時間です！ 次のスプリントとの間に水を補給する必要があれば、少量だけ飲むようにしましょう。ガブガブと飲むことは我慢しましょう。スプリントトレーニングの最中に大量の水を飲むと、けいれんが起こる可能性があります。 とはいえ、適切な水分補給は非常に重要です。さもないと、めまいや失神さえも起こる恐れがあります。トレーニング中に水を飲まない場合は、必ずその前後に水分補給しましょう。 走っている最中にマメができると気を取られて走りにくくなってしまいます。そうならないためには、きつすぎず、なるべく足にぴったりと合うランニングシューズを履きましょう。走る距離が長くなるほど、よいシューズが必要になります。   毎日走るならば、シューズの寿命は4〜6か月程度でしょう。突然足が痛くなったら、シューズを買い替えるタイミングです。 自分の足に合わせてシューズを作ってくれる店があります。金銭的な余裕があれば、足のアーチと形にぴったりのシューズを作ってもらうことを検討しましょう。 10km以上走る場合は、1日か2日前に体に炭水化物を蓄えるのが賢明です。ただし、適切な方法で行わなければなりません。過剰な食物繊維、たんぱく質、脂肪の摂取は避けましょう。また、レース中に吐き気を催すリスクを避けるために、消化しやすい炭水化物を摂取しましょう。  トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースなど、これら全ては消化しやすい良質な高炭水化物です。果物も炭水化物を含みますが、食物繊維が多く含まれているため、あらかじめ皮をむいてから食べましょう。 摂取したカロリーは後で燃焼するため、気にする必要はありません。 シリアスランナーの多くは、エネルギージェル（ザバス、アミノバイタルなどのブランドの製品）の摂取を習慣にしています。基本的に、エネルギージェルはジェル状の砂糖と炭水化物ですが、噛んで摂取するタイプの製品もあります。エネルギージェルは体内のグルコース濃度を高め、摂取してから約20分間に爆発力をもたらします。そのため、多くのランナーが信頼を置いています。 エネルギージェルは、レース中に初めて摂取してお腹を壊すのはまずいため、練習中に試しておきましょう。 ランニング中に脱水症状に陥らないようにすることは最も重要です。暑い日に50分間以上走る場合は、一旦止まって水分を補給しましょう。また、水を持ちながら走る場合は、少しずつ飲むようにしましょう。ランニング中に水をガブガブ飲むと、けいれんを引き起こす可能性があります。また、トイレに行きたくなってしまうかもしれません。  できれば冷たい水を補給しましょう。冷たい水ほど、体に早く吸収されます。 ランニング中は汗を大量にかくため、水分補給が重要です。 ゼロからランニングを始める場合は、いきなり10kmを走ろうと思っても、挫折して苛立ち、体を痛めて2度と走ろうとは思わなくなるでしょう。言い換えれば、自分ができる以上のことをしようとしないことです。以前に運動習慣がない状態からランニングを始めれば、恐らく、怪我をして本格的に始める前にやめてしまうでしょう。  最も簡単にできることはウォーキングを始めることですが、何を始めても構いません。定期的に運動しさえすれば、舗装道路の衝撃に体が絶えられるようになってきます。ハイキング、水泳、ダンスなどを行いましょう。楽しく取り組めれば、何でもかまいません。 ランニングシューズで走るよりも、裸足で走った方が怪我の低減につながることはいくつかの研究で示唆されています。しかし、子供を追いかけたり、予想外の出来事が発生したりしない限りは、おそらくどこも裸足で走ることはないはずです。したがって、裸足で走ることを再現したシューズを探すとよいでしょう。購入するつもりがあるならば、5本指シューズ（ビブラーム）は走りにより役立つでしょう。しかし、5本指シューズでなくても、必要最低限の機能を備えたランニングシューズはたくさんあります。 上を見たり下を見たりせずに、頭を自然な位置に保ちます。400mを超える距離を走る場合は、約10m前方を見ましょう。ランニングマシーンで走る場合は、背中を緊張させてしまうため、足元をや操作パネルを見すぎないようにしましょう。 走りながら足を着地させます。 ジムやトレイルで実際に走るときに、足の着地の練習をしましょう。  スプリントをする場合は、できるかぎりつま先だけを使って走るとよいでしょう。足が地面に触れないほど、実質的に飛んでいる状態へと近づきます。また、長距離を走る場合でも、地面にかかとを着けることは避けた方がよいでしょう。足の後ろで着地する際に、足からふくらはぎまでの角度（不自然 なVの字を形成する角度）が怪我につながる可能性があります。 厳密にいえば、走るためには何でも好きなものを食べてかまいません。ただし、健康的な食品を事前に摂取すると、走りやすくなり、気分良く走ることができるようになります。健康的な食品を摂取するには、自然の中で暮らす人のように、なるべく自然のものを食べるようにしましょう。 できるだけ加工食品を避けましょう。果物や野菜を中心に、赤身の肉、低脂肪の乳製品、全粒穀物などを取り入れた食生活にしましょう。 体を変えたい場合は、食生活を見直すことは必須です。 ランニングに取り組み始めるうえで重要なことは、すぐに挫折しないようにすることです。走ることがあまりにも困難であったり、楽しめなかったりすれば、続けようとは思わないでしょう。ジムに通おうとしている場合は、通うのに便利で充実した設備のジムを探しましょう。 屋外を走ろうとする場合は、地形、風景、起伏などを考慮しましょう。「土、砂利、またはアスファルトの上を走るのか？」、「そのコースはリラックスして走れそうなコースか？」「平坦なコースか、あるいは上り坂や下り坂があるコースなのか？」などのように考えてみましょう。 ランニング用品のうち、走るのに本当に必要なのは、よいシューズのみです。その他のランニング用品は必須ではないため、予算がなければ、無理しておしゃれで高性能の製品を購入する必要はありません。ただし、女性の場合は、しっかりとしたスポーツブラを用意しましょう。CoolMaxやDri-Fitなどのブランドは、湿気（汗）を発散して肌のムレを防止する合成繊維です。興味があれば購入するのもよいかもしれませんが、快適に走れるウェアであれば何でもかまいません。 参加可能なランニング、トライアスロン、またはマラソンなどの同好会が地元にあるかもしれません。志を同じくする人々が周りにいることで、より楽しく走ることができ、やる気があまり出ないと感じるときでも、走り続けることができます。一緒にレースに参加する仲間を探している場合でも、同好会に参加すれば見つけることができます。  同好会をどこで探せばよいのか分からない場合は、想像以上に小さなシリアスランナーの集まりである可能性があるため、地元のランニングシューズ専門店に行くとよいかもしれません。同好会に参加すると、すぐに仲間に受け入れてもらえるでしょう。 ランナーとなったからには、その新しい趣味で何かよい経験をしてみましょう。 5kmや10kmの大会は世の中にたくさんあるため、大会に参加してみようという前向きな気持ちの後押しとなるでしょう。少し探すだけで、地元の大会が見つかるはずです。
全力疾走する　 水は少量飲むに留める　 自分にぴったりのシューズを履く　 体に炭水化物を蓄える　 しっかりと水分補給する　 基礎体力をつける　 適切なランニングシューズを入手する　 前を見て走る　 足の着地をコントロールする　 食生活を見直す　 コースを検討する　 ランニング用品を揃える　 同好会に参加する　 大会に参加登録する　
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Sprinting (Interval Training) Running Long Distances Running Properly Making Running a Lifelong Habit