身体を引き締める 健康的な食事 有酸素運動 目標を立てる モチベーション維持
これらの運動は特に細身の体型を維持したい女性に有効で、柔軟性、姿勢、気分を改善します。 ウエイトトレーニング　回数は１０−２０回を目安にしてください。この回数よりも多くウエイトが上げられるということは、選んだウエイトが軽すぎます。１０−２０回以上げられない場合はウエイトが重すぎます。（毎回、これ以上できないと感じるまでウエイトを上げてください） 腕立て伏せ　負荷を軽くする場合は、床に膝をついて行うとよいでしょう。 クランチ運動は行わないでください。椎間板を痛める恐れがあります。（一度痛めると治りません） できる限り長くプランク姿勢を保ちます。身体をまっすぐにしたままで、お尻の位置が下がらないように注意しましょう。（フォームを確認するために鏡の前で行ってください） スクワット運動　お尻の引き締めに効果があります。 ランジ運動　さらなる負荷をかけるために、両手にダンベルを持って行います。 エアロバイク、またはエリプティカルマシンの負荷を高めに設定して使用します。 体重を落とす時にはこれは非常に重要です。運動だけでは体重は減りません。必ず食事を改善する必要があります。 野菜や果物には多くのビタミンやミネラルが含まれているため、満腹感が一日中続き、精力的に一日を過ごすことができるようになります。この場合には葉物野菜やでんぷん質の少ない野菜が適しています。果物は一日に数切れに留めておきましょう。 七面鳥、鶏肉、魚は高タンパク低脂肪食品です。菜食主義の人は豆腐、テンペ、野菜ハンバーグ、卵等からタンパク質が摂取できます。 水分補給は非常に大切です。 食品の成分表示ラベルを読み、ドレッシング、ソース、パン類などに含まれている隠れた糖質にも注意しましょう。 アルコール類を避けましょう。アルコールを飲む時は、砂糖が入った甘いカクテルや炭水化物を多く含むビールではなく、ワインを選びます。 有酸素運動にはウォーキング、ランニング、ジョギング、自転車、水泳、ハイキングなどがあります。こうした運動は身体の心肺機能を改善します。 また、運動後も含めて、体内の代謝を上げる効果があります。 楽しい運動を選ぶと途中でやめてしまうことが少なくなります。 自分一人ではモチベーションの維持が難しいと感じている人は、他の人と一緒に運動を行える環境がモチベーション維持に役立つかもしれません。また、ジムの会員料を払っている人ほど、運動しなくてはいけないという義務感をより強く感じるでしょう。 運動をする時間がない人は毎日の行動をいつもより活発にするなど、日常生活にちょっとした変化を加えてください。  目的地から離れた場所に車を停めて歩く 地元のショッピングセンターや公園を数時間歩く 家の掃除やその他の立ち仕事（家事など）を行う これは、自分に適した食事や運動方法を探るのに役立ちます。 次の項目を自問してみましょう。体重を減らしたい？何キロ減らしたい？筋肉をつけたい？体重はそのままで、身体をもっと引き締めたい？ 減量の進展状況を記録するために役立ちます。  筋肉は脂肪よりも重いということを覚えておきましょう。筋肉を鍛える、身体を引き締める、などを目標としている場合は体重が増えることがあります。こうした場合は体重計の数値ではなく、身体サイズの数値の変化を意識しましょう。 ビフォー写真はモチベーションを維持するのに効果的です。また、ようやく「アフター」写真を撮る日が来たら、「ビフォー」写真を見てとてもうれしく感じるでしょう。 そして、そのビキニを毎日目にする場所に掛けておきます。もう諦めてしまいたいと感じるほど大変な日には、ビキニを目にすると、自分が頑張り始めたきっかけを思い出すのに役立つでしょう。 一日に食べたものを記録している人は、記録しない人よりも体重を多く落とす傾向があります。  料理の上にかけるトッピング、ドレッシング、ソースも含め、食品成分表示ラベルのすべてに目を通してカロリー摂取量を計算しましょう。 運動中に楽しさとモチベーションを維持する効果があります。  一緒にランニング、ジョギング、ハイキングに行ってくれる友達や家族を見つけましょう。 ジムの会員ならば、ジムで開かれているエクササイズクラスに参加しましょう。 パーソナルトレーナーを雇いましょう。 モチベーションが下がってきた時にお互いのモチベーションを高め合う効果や、競い合ってお互いの良い刺激になる効果があります。
ヨガやピラティスなどの身体を引き締める運動　 腕に的を絞った運動
 腹筋に的を絞った運動
 足を鍛える運動
 カロリー摂取量を減らします。 野菜と果物をたくさん食べましょう。 脂肪分の少ないタンパク質を摂取しましょう。 一日に少なくともグラス８杯の水を飲みましょう。 糖分の摂取量を減らしましょう。 ３０分間の有酸素運動を、週に３−５回行いましょう。 楽しんで行える運動を選びましょう。 エクササイズのクラスやジムに通いましょう。 日常生活にちょっとした変化を加えましょう。 改善が必要な点を見極めます。 体重と体のサイズを測ります。 「ビフォー」写真を撮ります。 着たいビキニを購入します（既に持っているのでなければ）。 食事や運動の日記をつけます。 誰かと一緒に運動を行いましょう。 一緒に痩せる仲間を探しましょう。
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Toning Up Eating Healthily Performing Aerobic Exercise Setting Goals Staying Motivated