カヌー漕ぎ 立ち斜筋クランチをマスターする ケーブルウッドチョップ運動に挑戦する 体を横に曲げる
足を肩幅より少し開きます。少し膝を曲げ、つま先を外側に向けます。カヌーのパドルを持っているような動きで、胸の前に両手を持ってきます。 まず、カヌーのパドルを右側に動かすような動作をします。手と腕は対角線上に動かして、右腰よりも後ろまで上体をねじります。体を中心に戻して、同様に左側も動かします。 この動作を覚えたら、左右交互にそれぞれ10回ずつ繰り返します。この1セットが終わったら、30秒間休憩し、さらに3セット行います。動作が簡単だと感じるようになったら、1-2.5kgのダンベルを持って、同じ動作を繰り返します。 1.5~2.5 kgのダンベルを用意します。初心者は最初は軽い重さから始めます。上級者は徐々に重量を増やして構いません。ダンベルがない場合は、空のペットボトルに小銭やそれに代わる重めの物を入れて使うこともできます。 床に足裏を付けて、足を肩幅よりも多少広く開きます。体重を右の足にかけます。左手にダンベルを持ち、右手は右の腰に置きます。 ダンベルを左手に持ち、そのまま頭の上に持っていき右側に傾けます。左側の腹斜筋が少し引っ張られている感覚があるはずです。しばらくの間、右側に傾けた状態を保ちます。 腕を頭上に伸ばした位置から、腕を肘から体の横に下げ、同時に、左の膝を横側に上げます。膝と肘がほぼ当たるところまで持っていきます。 体の横側でクランチします。膝が体の前方に行かないように気をつけましょう。 左右それぞれに12～15回繰り返しましょう。片側がすべて終わったら、反対側で行います。これを3セット行います。 この運動は、ケーブル付きのウェイトマシンタワーでのみ行うことができます。標準的なハンドル（通常はプラスチック、ロープ、金属、ゴム製）を使います。ケーブルの金属製リングにハンドルを取り付けます。ハンドルが滑車の一番高い位置にくるように動かします。 ウッドチョップ運動は、バランスボールを使ってもできます。 ケーブルの横に立ちます（向かい合わせではありません）。ケーブルに近い方の手でハンドルを握ります。ハンドルを持った状態で、腕の長さの分だけタワーから離れます。ケーブルがピンと張っていて、腕が真っすぐになっていることを確認しましょう。腕とケーブルは同じ角度にします。このとき、腕が曲がってケーブルより下にならないようにします。足を肩幅くらいに開き、もう一方の手を伸ばしてハンドルを持ちます。両方の手でハンドルを握っている状態です。 ハンドルを握った状態で上半身をひねり、ハンドルを胴の前を通って斜め下に動かします。膝は外側に向けます。この間、内側の足（タワーに近い方）を軸にして、膝を曲げたままにします。腕を真っすぐに伸ばした状態で、ハンドルを戻します。 背中を曲げないように注意しましょう。 これを1セットとして、3セット続けて行います。その後、逆方向に向き、体の反対側でもこの動作を繰り返します。  運動中に腹筋に力が入っていることを意識しましょう。  この運動は非常に複雑な動作です。トレーナーがいる場合は、この運動を行う前に指導を受けましょう。 この運動を行うために、抵抗となるダンベルを1個用意します。まずは、軽めのダンベル（1.5~2.5 kg）から始め、徐々に重量を上げていきます。フリーウェイトを使う場合は、短いバーの両端にクランプが固定されていることを確認しましょう。 足が滑らない場所で真っすぐに立ちます。足を肩幅くらいに開きます。肩を後方に引き、猫背にならないように気をつけましょう。右手でダンベルを持ちます。左の手の平を床に平行にして、腰から15 cmほど離します。左手でバランスを保ちましょう。 ダンベルを持たない腕の肘を頭の後ろで曲げる人もいますが、初心者は腕を体の横に降ろしたほうがバランスが取りやすくなります。 ダンベルを手に持った状態で、上半身を右側に15 cmほど傾けます。体の左側が引っ張られている感覚があるはずです。これで、左側の腹部が鍛えられます。次に、スタート位置に戻し、この動作を10回行います。ダンベルを左手に持ち替えて、左側に体を傾けます。両側10回を1セットとして、3セット繰り返します。  上体を傾ける時には腰を動かさないようにしましょう。 上体は急がずに意識してゆっくりと動かします。 痛みを感じたら、直ちに止めましょう。 この運動で斜筋を鍛えることができます。
スタートの姿勢をとります。 基本動作を覚えます。 3セット行います。 ダンベルを選びます。 スタート位置を決めます。 腕を伸ばします。 脚と腕を同時にクランチします。 これを12～15回繰り返します。 器具をセットします。 立ち位置を決めます。 ウッドチョップ運動を行います。 10回繰り返します。 ダンベルを選びます。 姿勢を正します。 上体を横に傾けます。
https://www.wikihow.com/Perform-Standing-Ab-Exercises https://www.wikihow.com/Perform-Standing-Ab-Exercises https://www.wikihow.com/Perform-Standing-Ab-Exercises https://www.wikihow.com/Perform-Standing-Ab-Exercises
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