エクササイズで減らす 更なる努力をする 食生活で減らす
健康状態が許す範囲内で、出来るだけ多くのエクササイズをしましょう。エクササイズをすると体の柔軟性が高まり、心臓が血液を血管に送り出す働きを助けます。医師のアドバイスに従って行いましょう。  10分から20分間動きを持続できるエクササイズをしましょう。ウォーキングやスイミング、ジョギングなど、少なくとも中強度のエクササイズをする必要があります。低速度に設定したフィットネスマシンを利用するのもよいでしょう。 初めに、エクササイズは、血液と血管壁中のLDLコレステロールを肝臓に運ぶ、酵素の働きを促進します。肝臓に運ばれたコレステロールは肝汁酸（消化するため）に変換されるか、もしくは体外に排出されます。エクササイズをすればする程、LDLコレステロールが体から放出されるのはこのためです。  次に、エクササイズをすると、血液中のコレステロールを運ぶタンパク質粒子が大きくなりますが、 実はこれは「良いこと」です。小さくて高密度のタンパク質粒子は、心臓の内膜に入り込んで血管を塞いでしまいます。これはあまり思い浮かべたいイメージではありません。 大量に減らす必要はありません。体重の5%から10%を減らすだけでコレステロール値はかなり下がります。そして減量が健康に多大な利益をもたらすことは言うまでもありません。  摂取カロリーに注意しましょう。カロリーを摂り過ぎると、体重は確実に増えます。この法則に「もし」や「でも」の例外はありません。フルーツ、野菜、全粒穀物や、脂身の少ない肉類、低脂肪の乳製品をバランスよく食べましょう。良い脂質（アボカドやナッツ、オリーブオイルなどに含まれている種類のもの）を摂ることにこだわり、加工食品は一切食べないようにしましょう。 日常生活にアクティビティを取り入る努力をしましょう。エレベーターの代わりに階段を使いましょう。犬の散歩を夕食前の習慣にしたり、用事がある場合は自転車で出かけましょう。スケジュールや体の状態に無理がある場合は、エクササイズが必ずしも「正式なもの」である必要はありません。 コレステロールは脂質の一種で、体の様々な代謝機能の維持に不可欠な要素です。ところが、正常範囲（150mg～200mg/dl）を超えると、血管と心臓に深刻な脅威を及ぼします。増え過ぎたコレステロールは、食生活をわずかに変えるだけで、規制をかけて治療をすることができます。  血液に溶けないコレステロールは、リポタンパク質と呼ばれる運び屋によって細胞から細胞へと運ばれる必要があります。低比重リポたんぱく質（LDL）は「悪玉コレステロール」として、一方高比重リポたんぱく質（HDL）は「善玉コレステロール」として知られています。この2種類の脂質に加え、中性脂肪とLP (a) コレステロールを合わせたものが総コレステロール値で、血液検査によって測定することができます。 医師の意見を最優先にします。医師は家系や生活習慣をもとに判断した「あなたにとって」の的確な数値を教えてくれるだけでなく、治療上の決まり事を守る手助けもしてくれます。  医師にどのようなエクササイズや食事療法を始めるべきか聞いてみましょう。コレステロールを管理するためのアイデアや、しても良い事と避けるべき事が何かを教えてくれます。 コレステロールの基準値には個人差があります。あなたの理想的な数値は何でしょうか？医師はその人に合った数値を判断するためにいくつかの質問をします。数値は体重、血圧、家族の病歴、生活習慣（喫煙や飲酒など）によって変わります。 高リスク患者の場合、LDLを70mg以下に抑える指示が与えられるでしょう。あなたが中リスク患者の範疇におさまる場合は130mg以下、運よく低リスク患者のひとりである場合は、160mg以下までが許容範囲になります。 喫煙者は直ちに禁煙しましょう。健康にあらゆる害を及ぼすという理由は別にしても、禁煙をすると良いコレステロール（HDL）が増えやすくなります。禁煙開始後わずか20分で変化が見られ、その日の終わりには心臓麻痺を起こすリスクを減らします。1年成功した場合には心臓疾患にかかる危険性が半分になり、15年続けば煙草を吸ったことがない状態に近づくことができます。今から禁煙しても遅くはありません。 心臓疾患や心臓麻痺のリスクは、喫煙するタバコの数と共に増します。喫煙者が心臓疾患にかかる確率は非喫煙者の2倍から4倍と言われています。そして喫煙期間が長ければ長いほど、心臓麻痺を起こす危険にさらされます。避妊ピルを服用している女性が喫煙すると、心臓麻痺、脳卒中、末梢動脈障害を起こす可能性が数倍高くなります。 ニンニクを食事に加えてコレステロール値を許容範囲内に保ちましょう。副作用なしでコレステロール値を下げるだけでなく、血栓症を防ぎ、血圧を抑え、またウィルスや細菌の感染から体を守ることにも役立つニンニクは、大変優れた食品です。 生で食べるのが一番好ましい形ですが、漬物にしたものなどでも同様の効果があります。 次回スーパーマーケットに行くときに、ニンニクのかたまりの瓶付けを買ってきましょう。賞味期限が切れる前に食べ切る努力をしてみましょう。刻んでピザの上にのせたり、スープに入れたり、おかずに混ぜてみましょう。 ナッツや種は総じて体に良いものばかりですが、コレステロール値を下げるには、ヒマワリの種が抜群の効果を出します。ヒマワリの種に大量に含まれるリノール酸が、プラークを減らし、血管の中の血液の流れをよくします。  クルミやアーモンド、その他のほとんどのナッツには、多価不飽和脂肪酸（体に良い脂質）が含まれています。ナッツが砂糖や塩で覆われていない限り、安心して食べてかまいません。一日に手に一握り（約45グラム）を目安にしましょう。体に良いのはヒマワリの種だけではありません。色々な種類のナッツを食べましょう。 鮭、サバ、ニシンなどの脂分の多い魚は、「心臓に超絶的に良い」と言われていますが、それは魚の脂に大量のオメガ3脂肪酸が含まれている理由によるものです。これらの魚は血圧を下げ、血液の凝固を防ぎます。過去に心臓麻痺を起こしたことがある場合は、魚を食べることで突然死のリスクを減らせるかもしれません。 料理に関してシェフと言うほどの腕前がない場合は、ツナの缶詰を食べましょう。ツナもオメガ3のカテゴリーから外れてはいません。それも難しい場合は、フッシュオイルのサプリメントでもかまいませんが、摂取を始める前に医師に相談しましょう。アメリカ心臓協会は「オメガ3脂肪酸は自然の素材である魚自体から摂ることが最適だが、サプリメントでもまったく摂らないよりは良い」という見解を発表しています。魚に代わるものとして、大豆、キャノーラ油、フラックスシード（亜麻仁）、クルミとクルミ油があげられます。ベジタリアンの場合はこれらの食品から摂取するとよいでしょう。 果物や野菜、全粒穀物はウエストラインの維持に効果的ですが、これらの食物には心臓に良い抗酸化物質や、コレステロール値を下げる食物繊維が多く含まれています。食物繊維にもいくつかの種類がありますが、この3つの食物グループには、水に溶ける種類のものがたっぷりと含まれています。水溶性食物繊維と呼ばれるこの繊維は、消化器官にとどまり、血管に流れ込む前にコレステロールを吸い取ります。「役立つ」とはまさにこのことです。 LDLコレステロールを減らす水溶性食物繊維を豊富に含むオートミールは、実質上の「スーパーフード」と言えます。一日に5グラムから10グラム（またはそれ以上）の量を食べて、コレステロールの更なる減少に役立てましょう。ちなみに、2カップ弱（調理後）のオートミールからは6グラムの食物繊維を摂ることができます。オートミールが苦手な場合は、インゲン豆、リンゴ、梨、プルーンを食べましょう。これらの食品にも食物繊維が多く含まれています。 食事にオイルを使う場合は、オリーブオイル、ヒマワリ油、またはクルミ油のような、「良い脂質」から作られたものを選びましょう。コレステロール値を下げるには、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量を減らすことが不可欠です。  特にオリーブオイルには、HDLのレベルは下げずに（非常に良いことです）LDLのレベルを下げる優れた効果があります。他の脂肪分（バター、ショートニングなど）の代わりにオリーブオイルを使って、コレステロールをさらに減らす努力をしましょう。野菜のソテーやサラダドレッシング、パンなどによく合い、大変美味しく食べることができます。 さらに成果を上げたい場合は、エキストラバージンオリーブオイルを使います。化学的加工がされていないため、栄養素と抗酸化物質がより多く含まれており、普通のものより優れています。オリーブオイルは加工の割合が増えると色が薄くなります。薄い色のほうが脂肪分が少ない、またはカロリーが低いというわけではありません。 加熱された野菜よりも生野菜の方が、食物繊維と抗酸化物質の摂取源として優れています。生の状態の野菜に含まれるビタミンや食物繊維は、熱を加えると失われてしまいます。  メインディッシュをベジタリアン仕様にしましょう。炒め物、ラザニア、スープ、キャセロールなどが、簡単に肉なしにアレンジできます。フルーツはなるべく生で食べましょう。ドライフルーツは大抵カロリーが高めになります。ドライフルーツを好む場合は、手に一握りの量にとどめておきましょう。  ほうれん草に含まれるルテインには、コレステロールを減らす作用があるということが近年発見されました。1日100グラムの量を食べて成果を上げましょう。  野菜とフルーツは低脂肪、低カロリーです。飽和脂肪酸の摂取量を減らすと（大豆製品を食べることでも可能です）心臓の働きを助け、LDLコレステロールも減少します。
健康を維持する　 体重を減らす　 コレステロールの性質を理解する　 医師に相談する　 目標を決める　 禁煙する　 ニンニクを食べる　 ナッツ類や種をたくさん食べる　 「魚食」を取り入れる　 食物繊維をふんだんに摂る　 体に良いサラダ油を使う　 生野菜やフルーツを間食する　
https://www.wikihow.com/Reduce-Cholesterol-Without-Medicines https://www.wikihow.com/Reduce-Cholesterol-Without-Medicines https://www.wikihow.com/Reduce-Cholesterol-Without-Medicines
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