痛みを軽減する 力と柔軟性を高める 生活習慣を変える
腰の痛みを感じてから２日間、腰に20分氷嚢などをあてて冷やします。肌に直接あてないように、氷嚢をタオルや古いＴシャツなどで包みます。必要に応じて２時間に１度くらいの頻度で冷やしてもかまいません。  氷嚢がなければ、冷凍野菜のパックを使います。また、水を含ませたスポンジをビニール袋に入れ、凍らせて使うこともできます。タオルなどで包んで使いましょう。ビニール袋を２重にすると溶けた水が漏れる心配がありません。 氷嚢などを２０分以上続けて使用すると、肌をやけどしたり神経を痛める恐れがあるので注意します。 腰痛が続く場合は温めると血行が良くなり早く治ります。また、温めると神経から脳へ痛みの信号が伝達するのを阻害し、痛みを感じにくくなります。  設定を変えられるヒートパッドを使用します。必要に応じて自分の好みの温度に設定することができます。ただし、ヒートパッドを使用したまま寝ないように気を付けましょう。 湯たんぽやヒートパッドがなければ入浴します。温まり湿気もあるので、肌が乾燥してかゆくなるのを防ぐことができます。 非ステロイド抗炎症剤（NSAIDs ）例えばイブプロフェン（イブなど）を服用すると一定の間腰痛を緩和できます。腰の炎症を軽減し、痛みの原因となる神経への刺激を減らします。 継続して１０日以上非ステロイド抗炎症剤を服用する場合は、医師の診察を受けましょう。継続的に使用すると胃を傷める恐れがあります。 定期的にマッサージを受けると、血流が促され筋肉が和らぐので、腰痛が緩和します。マッサージを１度受けただけでも効果がありますが、複数回続けると効果がより長く続くでしょう。  腰痛をより集中的に手当てする治療もありますが、マッサージ療法でも同じ効果が得られます。 マッサージにはストレスや緊張をほぐす効果もあり、腰痛の緩和につながります。 気が付かない人が多いのですが、膝の後ろの腱は腰を支えるのに重要な働きをしています。膝の後ろの腱が堅く収縮していると腰痛の原因になります。  足を壁、ソファ、椅子などに向け、床にあおむけに寝ます。足を壁（椅子やソファ）に沿って上げ、かかとをつけます。深く呼吸しながらそのまま２０～３０秒保ちます。足を変えて繰り返します。 同様の方法で２本の足を持ち上げると、両方の膝の後ろの腱を同時に伸ばすことができます。腰の下にタオルを巻いたものをあてると腰の負荷を軽減できます。 ウォーキングは負荷が少なく腰に優しい運動です。普段運動をしていなければ、活動的な生活習慣を始めるのにウォーキングは最適です。生活に運動を取り入れると全身の健康に効果があり、同時に腰痛を緩和することができます。 体力にもよりますが、１０～１５分くらいのウォーキングから始めます。少しづつ時間と距離をのばして、１日３５～４５分くらい、１週間に３～５日ウォーキングをするのが適当です。 腹這いに寝てひじを曲げて体を支え、腕を床につけます。腹筋を使って体をまっすぐにしたまま上げ、つま先と腕だけが床についた状態にします。そのまま２０秒から１分保ちます。体を床に戻して繰り返します。 徐々に保つ時間を伸ばして体幹を鍛えます。体幹の筋肉が矯正器具のように働き、背筋と脊椎をまっすぐ伸ばします。体幹がしっかりしていると背中が歪まなくなります。 腰の筋肉を特別に鍛えると、疲労や痛みを感じることなく今以上の負荷に対処することができます。ジムの会員権や高価なエクササイズ器具を使わなくても、単に体重を利用した運動をするだけで腰の筋肉を鍛えることができます。  膝をねじって脊椎の両側の体幹を鍛えます。あおむけに寝て手を横に広げ、肩と足を床につけて膝を曲げます。ゆっくりと片方の膝をねじります。肩は床につけたままにします。足を戻して、逆の足を同じようにねじります。片方１０回ずつ繰り返します。 骨盤を傾けて骨盤底筋を鍛えます。骨盤底筋は腰を支えます。あおむけに寝て、膝を立て足を床につけます。足を腰の幅に広げておきましょう。腰を床にまっすぐつけ体幹を意識します。骨盤をかかとのほうへ傾け、腰を床から持ち上げます。元の姿勢に戻って、深く呼吸をしながら１０～１５回繰り返します。 床に膝をついて座りつま先をつけ、膝は腰の幅くらい開いた状態にします。息を吐きながら腕を頭の上に伸ばして前に倒れ、腹部を太ももの上につけます。  できれば額が床につくまで倒しましょう。腕は体のわきにおきます。そこまで低く倒せない場合は手を伸ばしたままでも構いません。床に置いた台に額をつけて頭を支えても構いません。 子供のポーズはリラックスの姿勢です。無理に苦しい姿勢にならないように気を付けましょう。３０秒から快適に感じれば数分間そのまま保ちます。 床に四つん這いになって膝が腰の真下に、手首が肩の真下に位置するように準備します。背筋をまっすぐに伸ばし、深く呼吸します。息を吸いながら、胸を前に倒し背中をそらしながら腹部を床に近づけます。次に、息を吐きながら尾骨を下に引き背中を天井に向かって丸めます。  それぞれの動きに呼吸を合わせて１０～１５回繰り返します。両手首と両膝にかかる体重が均等になるように注意しながら行いましょう。 床が硬くて膝や手首が痛ければ、タオルなどを使用します。 姿勢が悪いと脊椎の腰部に負担がかかり、腰痛を悪化させる原因になります。自然な姿勢で鏡の前で横向きになり、背中を確認します。前かがみになっていたり、明らかに背骨が曲がっていたら、調整して姿勢を治しましょう。  前や後ろに傾けないように骨盤の位置を保ちます。肩を下げると、肩甲骨が脊椎のそれぞれの側に落ち着きます。頭のてっぺんを天井に伸ばします。 椅子にまっすぐ座り左右の肩甲骨を近づけるように絞り、そのあと緩めます。１０～１５回繰り返します。１日に何度か行うと姿勢が改善します。 １時間も座ったまま仕事をすると、腰痛になりやすくなります。３０分に１度立ち上がり周囲を５分くらい歩きます。少しの工夫で腰痛が軽減します。  できれば、仕事場を変えて立ったまま仕事ができる時間を作ります。上司の許可が得られなければ、腰に良いサポートのついた椅子に変更できるか検討しましょう。 足を床につけ背中を軽く後ろに反り、頭をまっすぐにして座るようにします。前かがみの姿勢だと腰に余計な負担がかかり腰痛の原因になります。 腰痛を軽減する食物もありますが、一方で悪化させる食物や飲み物もあります。カリウムの豊富な食品、バナナや葉物野菜は腰痛を緩和します。  便秘が原因で腰痛になることがあります。繊維の豊富な食物、フルーツや野菜などは便秘を防ぎ腰の状態を順調にします。 １日に２５０mlの水分を摂ります。水分が不足すると腰痛につながります。 加工糖、アスパルテーム、精製された穀物、カフェイン入りの飲料（特に炭酸飲料）、アルコールを摂らないようにします。 入眠障害や睡眠障害は慢性的な腰痛と深く関係します。睡眠前の習慣を微調整すると睡眠の質を向上することができます。  就寝２時間前には電気製品のスイッチを切りましょう。また、就寝前にベッドでテレビを見ないようにします。静かだと寝られない場合は、ゆったりした音楽をかけたり、送風機などを回して生活音を利用します。 睡眠のリズムを阻害するので、就寝数時間前にカフェイン、アルコール、辛い食物を摂らないようにします。２０～３０分しても寝られなければ、そのまま横になって何度も寝返りを打つよりも一旦起きて、時間をおいてから再び就寝しましょう。 就寝前の生活を見直しても睡眠のリズムを改善しなければ、睡眠障害を専門に扱う医師の診察を受けましょう。睡眠を促す非習慣性の処方薬で改善することもあります。 朝起きた時に腰が痛む場合は、マットレスに原因があるかもしれません。たわんでいたり、７年以上も使用していればマットレスを新調しましょう。  予算の都合でマットレスを新調できなければ、マットレスパッドやマットレストッパーを使用します。マットレスの上にパッドが追加されると、ベッドがより快適になります。 寝る際の姿勢を変えると質の悪いマットレスの影響を減らせます。横向きの姿勢で、膝に枕を挟んで寝ると背骨がまっすぐに伸びます。 タバコは細胞組織に届く酸素の量を減らすので、こわばりや痛みをもたらします。喫煙者は、脊柱管が収縮し脊髄が圧迫され、ひどい痛みを伴う脊柱管狭窄症などの脊椎の疾患を罹患するリスクが高くなります。 喫煙をやめる意思があれば、医師に相談して禁煙の計画を立てます。家族や友人の協力があると成功する確率が高くなります。自治体によっては禁煙サポートを行っている地域もあります。 ストレスで背中の緊張が増し、腰痛につながることがあります。ストレスの原因を完全に排除することはできませんが、ストレスをうまく処理する方法を見つけることはできます。ゆったりした音楽を聴いたり、自然の中を散策するといった負荷の少ない活動を日常生活に取り入れましょう。 マインドフルネス瞑想や日記をつけることで人生の問題に対処することができます。また、塗り絵やかぎ針編み、刺しゅうなどくつろげる趣味を見つけるのも効果があります。
冷やして痛みを和らげます。 ２日間冷やしたら、今度は温めます。 市販の薬を服用します。 マッサージをします。 膝の後ろの腱を１日に２回伸ばします。 ウォーキングを始めます。 プランクで体幹を鍛えます。 腰に焦点をあてた運動をします。 子供のポーズをして、背中を緩めたり伸ばします。 猫と牛のポーズで脊椎の柔軟性を高めます。 姿勢を確認します。 ３０分に１度は立ち上がります。 食生活を見直します。 睡眠障害を確認します。 マットレスを変えます。 禁煙します。 ストレスを軽減します。
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