तंबाकू से मुक्त बने रहना क्विट डे ओर क्विट करना क्विट करने के लक्षणों से निपटना एक प्लान बनाना
कुछ 2 या 3 हफ्तों के बाद, तंबाकू को लेकर आपकी तलब खुद ही कम होने लग जाएगी। हालांकि, आपको अभी भी, निकोटिन ट्रिगर्स और रेशनलाइजिंग विचारों जैसी दूसरी तरह की तलब का सामना करना होगा। उस मेथड का यूज करना जारी रखना, जिसने आपको उस शुरुआती दौर से बाहर निकाला है और जिन से आपको कोई मदद न मिली हो, उन्हें भूल जाएँ। अगर जरूरत हो, तो अपने फैमिली मेंबर्स से अपने स्ट्रगल के बारे में बात करें, अपने थेरेपिस्ट को कॉल करें या अपने सपोर्ट ग्रुप तक जाएँ। 2 हफ्ते में तंबाकू खाना बंद, 3 महीने में तंबाकू-मुक्त होना और 1 साल में तंबाकू का नाम तक भूल जाना, जैसे क्विटिंग माइलस्टोन्स सेट करें। जब वो दिन आते जाएँ, तब आपके द्वारा तंबाकू चबाना छोड़ने की वजह से बचाए हुए पैसों का यूज करके, अपने लिए एक रिवार्ड खरीदकर, बाहर डिनर पर जाकर या एक ट्रिप पर जाकर, इन सभी दिनों को सेलिब्रेट करें। तंबाकू चबाना छोड़ना बहुत मुश्किल काम होता है और आपकी जीत भी सेलिब्रेट करने के लायक तो है! कमजोर पड़ना या एक बार फिर से तंबाकू चबाने की तलब जागना, किसी पुराने तंबाकू के यूजर के लिए एक कॉमन बात हो सकती है। अगर आप भी कमजोर पड़ जाते हैं, तो सोचें, कि आखिर ऐसा हुआ भी क्यों और उन ट्रिगर या रेशनलाइजिंग विचारों को पहचान लें, को शायद इसके पीछे की वजह रहे हैं। कमजोर पड़ने का मतलब ये नहीं होता, कि आप हार गए हैं, लेकिन अपनी की हुई इस गलती को फिर से एक लत में नहीं बनने देने का खयाल रखना जरूरी होता है।  अपनी गलतियों को सीरियसली लें। आपके साथ जो भी हुआ, उसे बताने के लिए अपनी फैमिली, थेरेपिस्ट या सपोर्ट ग्रुप को कॉल करें। अपने विचारों को लिख लें और खुद को हमेशा याद दिलाते रहें, कि क्विट करना आखिर क्यों आपके लिए इतना जरूरी है। अगर आप फिर से लत में पड़ जाते हैं, तो फिर से शुरुआत पर पहुँच जाएँ। आपके लिए क्या काम आया और क्या नहीं, के बारे में सोचें और एक बार फिर से कोशिश करें। एक स्ट्रॉंग मकसद और सॉलिड प्लान के साथ, आप फिर से इस आदत को अपने अच्छे के लिए छोड़ पाएंगे। जब फाइनली क्विट डे आ जाए, तब अपनी पूरी विलपावर को समेट लें और खुद को इसे रोकने के लिए फोर्स करें। आपकी तलब शायद बहुत इंटेन्स होगी, लेकिन याद रखें, कि तंबाकू चबाना या इसे किसी भी दूसरी तरह से लेना, कोई ऑप्शन नहीं होता है। अगर आपको उसे लेने की तलब हो ही रही है, तो इसकी जगह पर चबाने के लिए मौजूद अपने दूसरे विकल्पों को यूज करें। जब भी आपको अपने इस फैसले के साथ बने रहने में तकलीफ हो, अपने द्वारा लिखे हुए, क्विट करने के फैसले के पीछे की वजहों को पढ़ना शुरू कर दें। बस इतना ही याद रखें, कि ये कितना अच्छा फैसला है और इसकी वजह से आपको बाद में कितना लाभ मिलने वाला है। आधे खाली हुए तंबाकू के केन्स, दाग लगे हुए कपड़े या तंबाकू की याद दिलाने वाली उन सारी चीजों को इकट्ठा कर लें, जो आपको "सिर्फ एक और बार" उसे चबाने की लालच दिलाने की कोशिश करते हैं। इन सभी चीजों को बाहर निकाल दें और सारे कचरे के जल्द से जल्द उठाए जाने की पुष्टि करें। फिर, खुद को एक नई टी-शर्ट्स, शीट्स, और ऐसी ही दूसरी चीज़ें देकर एक फ्रेश स्टार्ट दें, जो आपको तंबाकू की बदबू से दूर रख सकें। रोज़मर्रा की एक्टिविटीज, जैसे कि टीवी देखना या ऑफिस तक ड्राइव करके जाना आपके तंबाकू चबाने की इच्छा से जुड़ी हो सकती है। किसी दूसरे रूम में जाकर टीवी देखना या ऑफिस जाने के लिए किसी दूसरे रूट का यूज करना, जैसे छोटे-छोटे बदलाव, एक नई हॉबी या एक्टिविटी को चुनने की अपेक्षा में आपके मन को तंबाकू चबाने के खयाल से दूर कर सकते हैं। अपने पूरे दिन को ऐसी अच्छी आदतों से भर डालें, जिन्हें करने में वो वक़्त और एनर्जी लगती हो, जिसे आप पहले तंबाकू चबाने में किया करते थे। तंबाकू छोड़ने की प्रक्रिया आपको, आपके परिवार, फ्रेंड्स और कोवर्कर्स के साथ बात-बात पर नाराजगी जताने वाला इंसान बना सकता है, खासतौर पर शुरुआती कुछ हफ्तों में। जब भी आप खुद को किसी चर्चा के दौरान, नाराज होता हुआ पाएँ, खुद को बहुत आराम से वहाँ से दूर ले जाएँ। लोग इसे समझेंगे और कुछ ही हफ्तों में, आप भी वापस नॉर्मल हो जाएंगे। वैसे तो किसी भी चीज़ से उबरना बहुत बुरी फीलिंग होती है, लेकिन ये हमेशा के लिए भी नहीं रहने वाली होती है। ज़्यादातर लोगों को ये उबरने के लक्षण सिर्फ 5 से 7 दिनों तक ही नजर आते हैं, इसलिए अगर आप ट्रेक पर बने रहते हैं, तो चीज़ें खुद-ब-खुद ठीक होना शुरू हो जाएंगी। इसे छोड़ना क्यों इतना जरूरी है, की याद दिलाने के लिए अपने द्वारा इसे छोड़ने के लिए लिखी हुई सारी वजहों को याद कर लें। ऐसे लोगों के साथ में वक़्त बिताना अवॉइड करें, जो तंबाकू खाते हैं और ऐसी सभी जगहों या इवैंट्स से दूर रहें, जहां पर आप अक्सर तंबाकू चबाया करते थे। ये खासतौर पर शुरुआती कुछ हफ्तों में, खुद को इस तरह की लालच में फँसने से बचाए रखने के लिए भी जरूरी होता है। अगर आपको ऐसा लगता है, कि इन इंटरनल ट्रिगर्स की वजह से आपका संकल्प कमजोर होते जा रहा है, तो अपने सपोर्ट ग्रुप के किसी मेम्बर को या थेरेपिस्ट को कॉल कर लें। निकोटिन एनोनिमस (Nicotine Anonymous) और ऐसे ही दूसरे सपोर्ट ग्रुप्स, आपको आप जिस स्थिति से गुजर रहे हैं, के बारे में बात करने का मौका देते हैं। अपने एरिया में किसी एक को जॉइन करने के बारे में सोचें या ऐसे फ्रेंड्स से मिलें, जो कभी तंबाकू चबाया करते थे और आपके साथ में अपने एक्सपीरियंस को शेयर करना चाहते हों। इस तरह की एडिक्शन के ऊपर कुशलता पाए हुए थेरेपिस्ट के लिए ऑनलाइन सर्च करें। एक थेरेपिस्ट आपको इस तरह के बड़े फैसले के वजह से होने वाली एंटीसिपेशन, एक्साइटमेंट और डर की भावना से उबरने में मदद कर सकता है। इसके साथ ही, वो आपके लिए, उबरने वाले उन लक्षणों से निपटने के लिए एक प्लान भी तैयार करके दे सकते हैं, जो कि फिजिकली डिफिकल्ट होने के साथ ही इमोशनली भी उतने ही डिफिकल्ट होते हैं। रेशनलाइज़ेशन ऐसी हानिकारक सोच है, जो आपको फिर से तंबाकू चबाने के लिए मनाने की कोशिश करती है। इस तरह की सोच की असलियत को पहचानने की कोसिश करें और उन से उबरने के लिए अपने पास में प्लान तैयार रखें। जैसे कि, अगर आप अपने आप में ही ऐसा सोचते हैं, कि "एक बार और चबाने में नुकसान ही क्या है?" इस बात को पहचानें, कि ये विचार असलियत पर आधारित नहीं हैं और फौरन अपने लिए चबाने के दूसरे विकल्प को पकड़ लें। कुछ कॉमन रेशनलाइज़ेशन में ये शामिल हैं:  “क्या तुम खुद को तड़पा कर मार डालोगे।” "ये आजाद लोगों का देश है।" "मैं अपनी लाइफ के पूरे मजे लेने वाला हूँ।" इसे छोड़ने के लिए एक डेट चुन लेना, आपको आगे आने वाले दिनों के लिए खुद को फिजिकली और इमोशनली तैयार होने का वक़्त मिल जाएगा। लगभग एक महीने बाद की एक डेट चुनें, इस तरह से आपको खुद को तैयार करने का पूरा वक़्त मिल जाएगा, लेकिन इतना ज्यादा आगे का वक़्त भी न चुनें, जिसकी वजह से आप अपने दृढ़ संकल्प को ही खो दें। वैसे तो आप आप ऐसे न जाने कितने ही दिन सेट कर सकते हैं, लेकिन वो लोग, जो अपने प्लान को सेट करके चलते हैं, वो आगे जाकर बहुत आसानी से इस आदत को छोड़ पाते हैं और स्मोक-फ्री बने रहते हैं। आप अभी कितने तंबाकू का सेवन करते हैं, अपने शेड्यूल को इसी पर आधारित रखें, फिर धीरे-धीरे इस क्वान्टिटी को कम करते जाएँ। वक़्त के साथ-साथ, धीरे-धीरे इस क्वान्टिटी को कम करने और साथ ही खुद को इसका आदी बनाने के लिए, कैलेंडर का यूज करते हुए अपने क्विट डे के बीच की डेट चुन लें। आप चाहें तो तंबाकू को पूरी तरह से छोड़ने के कुछ हफ्तों पहले तक अपने कंजंप्शन को धीरे-धीरे कम करते रहना का भी तय कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप एक दिन में 1 केन यूज करते हैं, तो फिर अभी हर दो दिन में 1 केन यूज करना शुरू कर दें। फिर, अगले हफ्ते में, हर 4 दिनों में 1 केन यूज करना शुरू कर दें। आप इसे कितना यूज करते हैं, उसे तब तक कम करते रहें, जब तक आप आपके क्विट डेट तक पहुँचने तक पूरी तरह से इसे यूज करना न छोड़ दें। तंबाकू चबाना छोड़ने के पीछे आपकी क्या वजह या मकसद है? इस बदलाव को लाने के पीछे के अपने पर्सनल मकसद को लिखकर रखने से, आपको आपके उद्देश्य की असल भावना को स्पष्ट करने में मदद मिल सकती है, जो आपको उस वक़्त और भी ज्यादा मदद करेगा, जब आप एक बार फिर से तंबाकू चबाने की तरफ अपना मन डोलता हुआ पाएँ। इसे क्विट करने की अच्छी वजहों में ये शामिल हैं:  अब आपको तंबाकू चबाने की वजह से आपके दांत और कपड़ों पर पड़े हुए दागों को नहीं साफ करना होगा। आपकी साँसें अब बेहतर महकने लगेंगी। आपके मुंह के अंदर मौजूद कोई भी घाव जल्दी ठीक हो जाएगी। तम्बाकू के जूस का यूज करने के लिए आपको केन या बोतल खोजने के बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं होगी। अब आपको तंबाकू चबाने के लिए किसी मीटिंग या गैदरिंग को छोड़ने की जरूरत नहीं पड़ेगी। अब आप उन पैसों को बचा सकेंगे, जिन्हें आप तंबाकू खरीदने के ऊपर खर्च करते हैं। तंबाकू छोड़ने का फैसला लेते ही, अपने तंबाकू के सेवन को कम करना शुरू कर दें, इसे लेने की मात्रा को धीरे-धीरे तब तक कम करते जाएँ, जब तक कि आपका क्विट डे करीब न आ जाए। आपके क्विट डे पर आपके सिस्टम में जितना कम निकोटिन होगा, उतना ही बेहतर होगा, क्योंकि अब आपने पहले ही कम चबाना शुरू कर दिया होगा और इसे चबाने की चाहत के ऊपर काबू पाना भी सीख लिया होगा। जब भी आपको उसे खाने की तलब लगे, तब उसे चबाने से पहले आप जितनी ज्यादा देर तक इंतज़ार कर सकें, करें। अपने तंबाकू के यूज को कम करने के लिए, कुछ ऐसी खास जगहों की लिस्ट बना लें, जहां पर आप तंबाकू नहीं चबाएंगे, जैसे कि ऑफिस या स्कूल। फिर, जब भी आप इन जगहों पर जाएँ, तब खुद को इसे खाने की तलब से बचाए रखने के लिए, इसे घर पर ही छोड़ जाएँ। इसे करते हुए, आप धीरे-धीरे इस फीलिंग के आदी हो जाएंगे, कि हमेशा बस तंबाकू चबाना ही एक ऑप्शन नहीं होता है। हर किसी के ऐसे कुछ ट्रिगर्स जरूर होते हैं, जो उन्हें बुरी लत में डाल देते हैं। इन ट्रिगर्स को पहचानने और इन्हें अपनी लाइफ से निकाल देने से आपको अपने तंबाकू छोड़ने के फैसले की तरफ बने रहने में मदद मिलेगी। इन ट्रिगर्स में, ऐसे लोगों को देखना, जिनके साथ आपको तंबाकू चबाना अच्छा लगता है, किसी खुशनुमा साउंड को सुनना या कोई ऐसी महक, जो आपको तंबाकू चबाने से जोड़े रखती है या फिर सिर्फ स्ट्रेस हो जाना, डर या चिंता होना शामिल है। तलब जगाने वाली आदतों के साथ ट्रिगर को संबोधित करने के तरीके के लिए प्लान तैयार करें। उदाहरण के लिए, अगर आप अक्सर काम के बाद चबाया करते हैं, तो इसे किसी दूसरी चीज़ से रिप्लेस कर दें। अपनी पेंट्री को च्विंग गम, फ्रूट च्यूज या फेक डिप से भर लें। काफी लोगों का मानना है, कि अपने पास में चबाने के लिए और कोई चीज़ रखने से, उन्हें अपनी तलब को कम करने में मदद मिलती है, जो तंबाकू चबाना छोड़ने की प्रोसेस को और भी आसान बना देती है। अपने डॉक्टर से वेरेनसिलिन (Varenicline) और बुप्रोपियोन (bupropion) जैसे ड्रग्स की प्रिस्क्रिप्शन देने को कहें, जो लोगों को उनकी खतरनाक आदतों से छुटकारा दिलाने में मदद करती हैं और निकोटिन पेचेस (nicotine patches), जो फिजिकल सिम्प्टंस को कम करने में मदद करती है। अब ताकि आपके पास में दवाइयाँ पाने का भरपूर वक़्त रह सके, इसलिए इन्हें पाने के लिए, अपनी क्विट डेट से काफी पहले अपने डॉक्टर के साथ अपोइंटमेंट ले लें। अगर आप प्रिस्क्रिप्शन मेडिकेशन का यूज करते हैं, तो इन्हें अपने चबाना क्विट करने के 1 या 2 हफ्तों पहले लेना शुरू करें।
उन हैबिट्स को बनाए रखें, जिसने आपको क्विट करने में मदद की है: अपनी पर्सनल विक्ट्री (जीत) को सेलिब्रेट करें: किसी भी वजह से इसकी लत को दोबारा न लगने दें: क्विट डे पर तंबाकू चबाना छोड़ें: तंबाकू की सारी कड़ियों को बाहर कर दें: उन सभी डेली हैबिट्स को बदल दें, जो आपको तंबाकू चबाने की याद दिलाती हैं: जरूरत पड़ने पर अपने आप को कुछ अकेला वक़्त दें: इस बात को याद रखें, कि आपके ये लक्षण खत्म हो जाएंगे: अपने तंबाकू के ट्रिगर्स से दूरी बनाए रखें: ऐसे लोगों का सपोर्ट ग्रुप जॉइन कर लें, जो आपके स्ट्रगल को समझते हों: चिंता और उबरने के लक्षणों के ऊपर मदद पाने के लिए किसी थेरेपिस्ट से बात करें: रेशनलाइज़ेशन (rationalizations) के सामने अपने घुटने न टिकने दें: इसे छोड़ने के लिए एक डेट सेट करें: इसे छोड़ने में मदद पाने के लिए एक शेड्यूल तैयार करें: क्विट करने के पीछे की अपनी वजह को लिख लें: अपने तंबाकू के इस्तेमाल को फौरन कम करना शुरू करें: कुछ खास जगहों पर नहीं चबाने का फैसला करें: इसके पीछे के ट्रिगर्स को पहचानें: चबाने के किसी और विकल्प को पास में रखें: क्विट करने में मदद पाने के लिए दवाइयों का यूज करें (ऑप्शनल):
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