सही आहार का सेवन करना सही तरीके से खाना
ताज़े, पोषक-तत्व युक्त, स्वस्थ, कम-चर्बी वाले आहार चुनें।  अपने आहार में ज़्यादा फल और सब्जी शामिल करने से आपको काफी मदद मिलेगी। अपने आहार में फल और सब्जी का आनंद लेने के लिए उन्हें खाने में मिला या “छिपा” लें, जिससे आप कैलोरी कम कर सकें। शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि प्यूरी किए गए सब्जी को खाने में मिलाने से (जैसे फूल-गोभी को मैकरोनी और चीज़ में) लोगों को व्यंजन में से कुछ सौ कैलोरी कम सेवन करने में मदद मिली है। सब्जियों को मिलाने से व्यंजन ज़्यादा बना दिखेगा परंतु उसमें अतिरिक्त कैलोरी मौजूद नहीं होती है। अपने आहार को ज़्यादा रंगीन बनाएं। निश्चित करें कि आपके आहार में बहुत रंग हैं; इसे पूरा करने के लिए ताजे उत्पाद, जैसे बैंगन से चुकंदर से केल (kale) से पीली शिमला मिर्च (yellow peppers) को व्यंजन में मिलाना सबसे बढ़िया तरीका है। ऐसे आहार को रंगीन बनाने से आप ज़्यादा ताज़े उत्पाद खाएंगे और साथ ही आपका आहार ज़्यादा स्वादिष्ट और आकर्षक भी लगेगा! फाइबर-युक्त आहार से ज़्यादा समय तक आप भरपेट महसूस करेंगे, जिससे आप अनहेल्थी स्नैक्स की तरफ आकर्षित नहीं होंगे जो सिर्फ आपका वज़न बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, सेम (Beans), भरपेट महसूस करवाता है, फाइबर से भरपूर है और प्रोटीन का सबसे बड़ा स्तोत्र है। यह धीरे से हज़म होता है, मतलब आप ज़्यादा देर तक भरपेट महसूस करेंगे (जो आपको ज़्यादा खाने से रोकता है!) जूस या स्मूथी, जिसमें काफी मात्रा में कैलोरी हो सकती है, पीने के बजाय, पूरा फल खाएं, जैसे सेब, को खाने का विकल्प चुनें। पूरा फल खाने से आपका पेट भर जाएगा क्योंकि फल में जूस के मुकाबले ज़्यादा फाइबर है। इसके अलावा, फल चबाने की क्रिया से आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि आपने कुछ संतोषजनक खाया है। शोध से पता चला है कि लोग जो पानी से भरे आहार का सेवन करते हैं उनमें कम बाडीमास इंडेक्स (bodymass indexes) पाया गया है। ऐसे आहार में मौजूद पानी से आप भरपेट महसूस करेंगे जिससे आप ज़्यादा समय तक कम खाएंगे।  तरबूज़ और स्ट्रॉबेरी में प्रति घनफल करीब 92 प्रतिशत पानी है। चकोतरा (grapefruit), खरबूजा (cantaloupe) और आडू (peach) अन्य फल हैं जिसमें पानी की मात्रा बहुत ज़्यादा है। परंतु, यह अवश्य याद रखें कि फलों में शर्करा की मात्रा ज़्यादा होती है, इसलिए रोज़ फलों का सेवन करना सीमित रखें।  सब्जियों में खीरा और सलाद पत्तों में पानी की मात्रा सबसे ज़्यादा 96 प्रतिशत है। ज़ूकीनी (Zucchini), मूली और सेलरी में 95 प्रतिशत पानी की मात्रा है। अपने आहार को ध्यानपूर्वक चुनने से, बिना भूखे रहे आप वज़न कम कर सकते हैं। बाजार में ऐसे कई आहार हैं जो वज़न कम करने में मददगार सिद्ध हुए हैं, जैसे मिर्च, ग्रीन टी, बेरी और साबुत अनाज, आपके वज़न कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह इन्सुलिन के स्तर को एकदम बढ़ने से रोकता है और चयापचय दर को बरकरार रखता है। नैदानिक रूप से साबित हुआ है कि मोनोसैचुरेटेड फैट आपके वसा को कम करने में मदद करता है, खासकर आपके शरीर के मध्य भाग में। इसलिए एवोकाडो, कालामाटा ऑलिव (काला ऑलिव), ऑलिव ऑइल (जैतून का तेल), बादाम, अखरोट, और अलसी के बीज को अपने आहार में शामिल करें, और अपने वज़न को कम होते हुए देखें। सूपरफूड ऐसे आहार को वर्णन करने में किया जाता है जिसमें बहुत ज़्यादा मात्रा में पौष्टिक तत्व है और कुछ लोगों का मानना है कि यह हमें स्वस्थ रखता है। कुछ सूपरफूड के दावे को वैज्ञानिक सबूत का आधार मिला है, जब कि कई लोकप्रिय सूपरफूड के फायदे के दावे साबित नहीं हो पाए हैं।  उदाहरण के लिए, क्विनोआ (Quinoa) एक खरा सूपरफूड है क्योंकि यह संपूर्ण प्रोटीन है (अर्थात इसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो ऐसिड मौजूद है जो हमारे टिशु के लिए ज़रूरी है)। इसके अलावा, क्विनोआ में सभी साबुत अनाज में से सबसे ज़्यादा प्रोटीन है और गेहूँ और बाजरे के मुकाबले अधिक मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीज़ीअम, पोटैशियम और आयरन मौजूद है।  किसी भी कथित “सूपरफूड” को अपने आहार में शामिल करने का निर्णय लेने से पहले उसके बारे में निश्चित रूप से शोध करें। “खाली कैलोरी” आहार ऐसे आहार हैं जो सिर्फ कैलोरी प्रदान करता हैं (शर्करा और/या पुख्ता वसा) परंतु इनका कोई पौष्टिक मूल्य नहीं है। दुनिया भर में खाली कैलोरी देने वाले आहार और पेय में केक, कुकी (बिस्कुट), पेस्ट्री और डोनट (doughnut), सोडा, एनर्जी ड्रिंक (energy drinks), फ्रूट ड्रिंक (fruit drinks), चीज़ (cheese), पिज्ज़ा (pizza), आइस क्रीम, मीट, हॉट डॉग, और सॉसेज शामिल हैं। इनमें से कुछ आहार के वैकल्पिक रूप भी है। उदाहरण के लिए, आप किराने का दुकान से लो-फैट हॉट डॉग और लो-फैट चीज खरीद सकते हैं। आप शुगर-फ्री ड्रिंक भी सेवन कर सकते हैं। बाकी कई आहार, जैसे कैन्डी और सामान्य सोडा, में सिर्फ खाली कैलोरी ही है। सूप में बाकी आहार के मुकाबले कम कैलोरी है। इसके अलावा, अगर आप सूप से भोजन की शुरुआत करेंगे, तो आप शायद मुख्य भोजन कम खाएंगे। अधिक रस वाले  सूप पर बने रहें और प्रति सर्विंग में 100-150 कैलोरी हो। आप चंकी या प्यूरी सूप में से किसी एक को चुन सकते हैं, ताकि क्रीम युक्त सूप का त्याग कर सकें। कभी-कभी, अगर आपको एक डोनट या पिज्ज़ा खाने का जी चाहता है तो बेफिक्र होकर खाएं। किसी विशेष अवसर पर अपने खाने की इच्छा को पूरी करने से आप खाने की लालसा को दबाने से बच जाएंगे। अगर आपको कोई आहार खाने की तीव्र इच्छा है, तो उसे थोड़ा ही खाएं। याद रखें, जितना ज़्यादा आप किसी आहार से दूर रहेंगे उतना ही ज़्यादा आप उसकी तरफ आकर्षित होंगे। अपनी इच्छा को पूरी करने से पहले एक कटोरी कच्चे सब्जियों को या एक पूरा गिलास पानी पीएं। ऐसा करना से आप भरपेट महसूस करेंगे और अपनी ट्रीट को ज़्यादा खाने से बचेंगे। आपका मस्तिष्क खाने के 20 मिनट बाद भरपेट होने का एहसास दर्ज करता है, मतलब आपको खाने की प्रक्रिया धीमी करनी चाहिए ताकि आपका मस्तिष्क भरपेट होने का एहसास व्यक्त कर सकें। अगर आप तुरंत भरपेट महसूस नहीं करते हैं, तो इंतजार करें। कई बार जब आप कुछ खाते या पीते हैं तो आपके मस्तिष्क से केमिकल का रिसाव होने में समय लगता है। जैसे ही खून में इन केमिकल का लेवल बढ़ता है वैसे ही आपकी भूख मिट जाती है; इसलिए खाते समय आपको थोड़ा रुक कर अगला निवाला लेना पड़ेगा। हाथ से खाने से एक स्कूप में ज़्यादा आहार सेवन करेंगे। शोध से पता चला है कि जो लोग खाना खाने के लिए बड़े चम्मच का इस्तेमाल करते हैं वह छोटे चम्मच इस्तेमाल करने वालों के मुकाबले कम आहार का सेवन करते हैं। जब आप पूरी तरह से संतुष्ट हो जाएंगे, तो रुक जाएं और अपने बर्तन और नैपकिन को थाली में रख कर संकेत दें कि आपका भोजन समाप्त हो गया है। यह न सिर्फ दूसरों को संकेत देते हैं कि भोजन समाप्त हो गया है परंतु खुद को भी। याद रखें, जब आप संतुष्ट हैं तो भोजन पूरा करने की ज़रूरत नहीं है। 80% पूरा होने तक भोजन करें। किसी को भी खाने के बाद भरा हुआ और थका हुआ महसूस नहीं होना चाहिए। अक्सर हम प्यास को भूख समझते हैं जिसका मतलब है कि हम बिना वजह आहार खाने लगते हैं। अच्छी तरह से हाइड्रेटड रहने से आपको कम भूख लगेगी और साथ ही साफ त्वचा और चमकदार बाल भी मिलेंगे। अगर आपको पता नहीं है कि आप भूखे हैं, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और थोड़ी देर इंतज़ार करें। अगर आपकी भूख मिट जाती है, तो यह शरीर में पानी की कमी की वजह से हुआ है, न कि आहार की कमी से। यह एक सरल मगर बहुत प्रभावशाली अभ्यास है जिससे आप अपने फूड प्लान पर नज़र रख सकते हैं। अक्सर, हम भोजन के बीच खाने वाले स्नैक को नजरंदाज कर देते हैं और यह सोचने लगते हैं कि डायट प्लान काम नहीं कर रहा है और डायट प्लान सचमुच धोका दे रहा है। अधिकतर लोग अपने रोज़ की कैलोरी सेवन का 25 प्रतिशत कम अनुमान लगाते हैं।  अपनी रोज की आदतों के बारे में उपयुक्त जानकारी के लिए रेकॉर्ड पर प्रकाश डाल सकते हैं और कैलोरी सेवन की वास्तविक जांच भी कर सकते हैं। एक बार आप अपनी आदतों और पैटर्न को बेहतर जान लेते हैं, तो आप उन समस्या जनक आदतों को संबोधित कर सकते हैं जो आपके विकास में बाधा डालती है।  एक डायरी बनाए रखने से आप भी जिम्मेदार बन जाएंगे। रेस्तोरां या किसी दोस्त के घर में भोजन करना एक खरी चुनौती है। आप खाना चाहेंगे, परंतु आप गलत आहार भी सेवन नहीं करना चाहते है और अपने प्रगति को पुनः शुरू करने का खतरा मोल नहीं लेना चाहेंगे।  तले हुए आहार के बजाय स्टीम, ग्रिल या ब्रॉइल किए गए आहार को चुनें। ऐसे आहार से दूर रहें जिसमें “ब्रेड,” “क्रिस्पी,” या “बैटर्ड” का लेबल लगा हो – यह “फ्राइड” को चिह्नित करते हैं। किसी व्यंजन का परिवर्तन बेझिझक से पूछें। उदाहरण के लिए, आलू या ब्रेड को किसी और सलाद से अदला-बदली करने का निवेदन करें। सॉस को चिकन या किसी अन्य एंट्री के ऊपर फैलाने के बदले उसे टेबल में डिश को बगल में रखने की विनती करें। इससे ज़्यादा कैलोरी का सेवन किए बिना अपने आहार के स्वाद का आनन्द भी उठा सकते हैं।  अगर रेस्तोरां, खासकर बड़े-बड़े हिस्से परोसने के लिए जाना जाता है, तो अपने दोस्त के साथ खाना बाँटने का विकल्प चुनें।  बाहर खाते वक्त अतिभक्षण (overeat) से बचने के लिए, घर पर बाहर जाने से पहले एक छोटा और स्वस्थ स्नैक खाएं। थोड़ी काबुली चने की चटनी (hummus), और गाजर या एक सेब खाएं। रेस्तोरां जाने से पहले थोड़ा स्नैक खाने से आपकी भूख कम हो जाएगी और आप ठंडे दिमाग से रेस्तोरां में परोसे जाने वाले स्वस्थ आहार चुन सकते हैं। अपने खाने को पैक करवाएं। खाने से पहले डॉगी बैग को मंगवाएं, और उसमें भोजन के कुछ हिस्सों को डाल दें जो आप नहीं खाएंगे। जब सलाद ऑर्डर करेंगे, ड्रेसिंग और सॉस को साइड में परोसने का अनुरोध करें। बहुत ज़्यादा ड्रेसिंग में काफी मात्रा में फैट और कैलोरी मौजूद होती है। आपके दिखने वाले “स्वस्थ विकल्प” में बर्गर जितनी कैलोरी समा सकती है अगर वह चरबीदार ड्रेसिंग में डूबा हुआ है। साथ ही, अन्य उच्च कैलोरी से जुड़े व्यंजन जैसे चरबीदार मीट और चीज से सतर्क रहें। किसी एक रात को आप अतिभक्षण कर सकते हैं। आपका दिन खराब रहा होगा जिसकी वजह से आप बहुत ज़्यादा जंक फूड खा सकते हैं। अपने लक्ष्य से दूर हटने का अनुभव होने पर निराश न हो जाएं। अपने वर्तमान वजन को प्राप्त करने के लिए आपने जीवन भर प्रयास किए हैं, और अपने नए वज़न और आकार को प्राप्त करने के लिए समय लगेगा। अपनी उत्सुकता बनाए रखने के लिए, छोटे लक्ष्य प्राप्य करने पर अपनी पीठ थपथपाएं। उदाहरण के लिए, एक छोटा टोकन खरीदें या ट्रीट दिलाएं जब भी लगातार पांच बार आप का वजन कम हुआ है। इनाम प्राप्ति ही आपके लिए वजन कम करने की प्रेरणा देती है।
ज़्यादा ताज़े आहार का सेवन करें: ज़्यादा फाइबर (fiber) वाले आहार का सेवन करें: जूस पीना छोड़ दें, फल खाएं: ऐसे आहार, जैसे फल और सब्जी, का सेवन करें जिसमें ज़्यादा मात्रा में पानी है: वसा कम करने वाले आहार को शामिल करें: उपयुक्त वसा (fats) को अपने आहार में शामिल करें: सूपरफूड खाएं: खाली कैलोरी देने वाले अस्वस्थ आहार लेने से दूर रहें: ज़्यादा सूप लें: कभी-कभी अपना मनपसंद खाना खाने की इच्छा को पूरा करें: धीरे खाएं: खाते समय मेज़ पर बैठें और खाने के लिए चम्मच या फोर्क का प्रयोग करें: जब आप भरपेट महसूस करेंगे तो खाना बंद करें: ज़्यादा पानी पीएं: अपने खान-पान का रेकॉर्ड रखें: बाहर के खाने पर नियंत्रण रखना सीखें: कभी-कभार अपने आप से धोखा देने की उम्मीद रखें:
https://www.wikihow.com/Eat-and-Lose-Weight https://www.wikihow.com/Eat-and-Lose-Weight
Eating the Right Food Eating the Right Way