नियमित रूप से व्यायाम करें विटामिन्स, मिनरल्स और हर्ब्स का उपयोग करें अपनी जीवनशैली में बदलाव लायें
अगर आपने कभी वज़न न उठाया हो तो रेजिस्टेंस बैंड्स का उपयोग करें या वेट मशीन का उपयोग करें, एक पर्सनल ट्रेनर की मदद लें या व्यायाम के सही प्रकार और प्रक्रिया की सीखने के लिए किसी फिजिकल थेरेपिस्ट को बुलाएं |  अगर आप बहुत कमज़ोर हों तो रेसिस्टेंस बैंड्स के साथ शुरुआत करें | स्ट्रेंग्थ-ट्रेनिंग का इस सरल रूप में आप वास्तविक वज़न उठाने के पहले अपनी कमज़ोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक रबर के स्ट्रेप (strap) का उपयोग करते हैं | पहले 3 से 4 सप्ताह तक इसे प्रति सप्ताह 2 से 3 बार करें | अगर आपको जोड़ों या कमरदर्द की परेशानी हो तो स्ट्रेंग्थ-ट्रेनिंग के इस रूप में छड़ी और अधिक मज़बूत बैंड्स का उपयोग करना चाहिए | आप 11 सप्ताह तक प्रति सप्ताह 3 बार वज़न उठाकर अपने टेस्टोस्टेरोन लेवल को 20% तक बढ़ा सकते हैं | शाम को की जाने वाली स्ट्रेंग्थ-ट्रेनिंग शाम के समय में टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढ़ा सकती हैं | इनका प्रभाव तुरंत होता है और आप कम समय में अच्छे शेप में आ जाते हैं | ये काफी मदद कर सकती हैं | पुरुषों के लिए, आपको ऐसे वजन का चुनाव करना चाहिए जिसे 5 बार दोहराने से ही आपकी मांसपेशियां थकान अनुभव करने लगें | इसके 3 सेट करें | आपको वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों में थकान अनुभव होगी | अपनी मांसपेशियों को 24 से 48 घटे का विश्राम दें |   महिलाओं और जोड़ों की परेशानी से पीड़ित लोगों को सहनशक्ति या मजबूती प्रदान करने वाली ट्रेनिंग का चुनाव करना चाहिए | उदाहरण के लिए, वे थोड़े कम वज़न का उपयोग कर सकते हैं और 10 से 15 बार के 3 सेट पूरे कर सकते हैं | फुल सेट्स के बीच में आधे सेट्स करें | इसका मतलब यह है कि मसल्स फाइबर को तेज़ खींचने के साथ ही धीमी गति से भी खींचने के लिए नीचे से ऊपर तक गतिविधियों की रेंज पूरी तरह से आधी कर देनी चाहिए | वज़न धीरे-धीरे उठायें | धीरे-धीरे सांस लें और कभी भी वज़न को गिरायें नहीं | वास्तविक स्थिति में आने तक वज़न को नियंत्रित किये रखें | प्रति सप्ताह 5 बार कम से कम 30 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज करना शुरू करें |   इंटरवल ट्रेनिंग में आपको वार्म अप करके स्प्रिंट या कम समय अवधि (जैसे 90 सेकंड्स) के लिए तीव्र व्यायाम करना होता है और फिर थोड़े लम्बे इंटरवल (लगभग 2 से 4 मिनट) के लिए बहुत ही मध्यम “रेस्टिंग” पेस (resting pace) पर व्यायाम करना होता है | वार्म अप और कूल डाउन के साथ इन सेट्स को लगभग 30 मिनट तक दोहराएँ | विभिन्न इंटरवल विशिष्ट कार्डियो-गतिवधि के अनुसार भिन्न-भिन्न हो सकते हैं | अगर आप इंटरवल ट्रेनिंग के लिए नए हैं तो अपने एक्सपीरियंस लेवल के लिए एक पर्सनल ट्रेनर को बुलाएं | कार्डियोवैस्कुलर मशीन्स जैसे स्टेयर मशीन (stair machines), बाइक्स, एलिप्टीकल्स (ellipticals) और ट्रेडमिल इंटरवल ट्रेनिंग करने के लिए उपयोग की जा सकती हैं | अगर आप टहलना या तैरना नहीं चाहते तो इन मशीनों का उपयोग करें | शरीर के लिए सामान्य गतिविधियाँ उचित होती हैं, लेकिन आपको वज़न कम करने के लिए और टेस्टोस्टेरोन में सुधार के उद्देश्य की पूर्ती के लिए आपको अधिक गहन एक्सरसाइज करने की ज़रूरत होगी | यह बात स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग और कार्डियो दोनों एक्सरसाइज पर लागू होती है |  अत्यधिक ट्रेनिंग न करें | अगर आप पहले से ही फिट हैं तो बहुत अधिक कार्डियो एक्सरसाइज करने से टेस्टोस्टेरोन लेवल के कम होने की सम्भावना हो सकती है | आपका उद्देश्य मेटाबोलिज्म को उच्च बनाये रखने का होना चाहिए जबकि शरीर को आराम और रिकवरी के लिए पर्याप्त समय भी देना चाहिए | व्यायाम करने से पहले, करने के दौरान और बाद में खूब सारा पानी पियें | डिहाइड्रेटेड लोग व्यायाम के बाद कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करते हैं | व्यायाम के अन्य लाभों को न भूलें, जिनमे बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, वज़न में कमी, ताकत में वृद्धि और मजबूती शामिल हैं | बीच-बीच में किये गये उपवास के साथ संयुक्त रूप से की जाने वाली मध्यम से हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज टेस्टोस्टेरोन लेवल में वृद्धि को दर्शाती हैं | फास्टिंग या उपवास की अवधि के समय में अपनी पसंद की कोई भी मध्यम से हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करें | इसके पीछे का तथ्य यह है कि जब आप उपवास करते हैं तो आपका शरीर संगृहीत वसा का उपयोग ईंधन के रूप में करने लगेगा | सीधे सूर्य के प्रकाश में अपनी स्किन को पर्याप्त मात्रा में कुछ समय (15 से 30 मिनट) तक रहने दें और भरपूर विटामिन D पायें | विटामिन D के स्तर को उच्च बनाए रखने से 20% अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन किया जा सकता है | अगर आप सारा दिन अंदर काम करते रहते हैं और धूप में समय नहीं बिता सकते तो अपने डॉक्टर से विटामिन D सप्लीमेंट लेने के बारे में पूछें | मध्यम से लेकर हलकी जिंक की कमी टेस्टोस्टेरोन के लेवल में कमी दर्शाती है | एक हेल्थ स्पेशलिस्ट से जिंक सप्लीमेंट लेने के बारे में पूछें | कुछ अध्ययन दर्शाते हैं कि विशेष हर्बल सप्लीमेंट टेस्टोस्टेरोन को बढ़ा सकते है या टेस्टोस्टेरोन की कमी से होने वाले प्रभावों को कम कर सकते हैं | इनमे से ये कुछ हर्बल सप्लीमेंट हैं:   गोक्षुर (Gokshura) या ट्रिबुलस टेर्रेसट्रिस (tribulus terrestris), जिसे आयुर्वेद अनुसार पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन लेवल और उससे सम्बंधित समस्यायें जैसे लिबिडो (libido) को ठीक करने में उपयोग किया जाता है। जानवरों पर किये गये रिसर्च के अनुसार यह यौन क्रियाओं में वृद्धि को दर्शाता है | मैन्युफैक्चरर के निर्देशों का पालन करें | अश्वगंधा या विथानिया सोम्नीफेरा (withania somnifera), जिसके द्वारा प्राइमरी क्लिनिकल ट्रायल्स में स्पर्म की क्वालिटी में सुधार करना पाया गया है | अधिकतर अध्ययनों के अनुसार इसे दिन में चार बार तक 450 मिलीग्राम की मात्रा में उपयोग किया जाता है | जिंक्गो बाइलोबा (ginkgo biloba), यह टेस्टोस्टेरोन सिंथेसिस को बढ़ाती है | जिंक्गो के एक्सट्रेक्ट का डोज़ लगभग 270 मिलीग्राम दिन में चार है | मैन्युफैक्चरर के निर्देशों का पालन करें | योहिम्बे (yohimbe), जिसका उपयोग यौन इच्छा को बढाने और इरेक्टाइल डिसफंक्शन (erectile dysfunction या ED) के इलाज़ में किया जाता है | डोज़ अलग-अलग हो सकते हैं लेकिन इसे 5.4 मिलीग्राम (दिन में तीन बार) से लेकर 10.8 मिलीग्राम (दिन में तीन बार) की रेंज में ही दिया जाता है | मैन्युफैक्चरर के निर्देशों का पालन करें | डॉक्टर्स हर रात 7 से 8 घंटे सोने की सिफारिश करते हैं | कम सोने से टेस्टोस्टेरोन का लेवल 10% कम हो सकता है | कम सोने से वज़न कम करने में भी परेशानी हो सकती है | आस-पास अधिक घूमने और कम बैठने से आपके हार्मोन्स संतुलित होंगे, तनाव कम होगा और इसके फलस्वरूप वज़न भी कम होगा | एक पैडोमीटर (pedometer) खरीदें | ध्यान दें कि आप अपने डेली रूटीन के कोर्स के दौरान प्रतिदिन कम से कम 10,000 कदम चलें | तनाव कॉर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन करता है और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन में बाधा डालता है |  काम/जीवन में संतुलन बनाये रखने पर फोकस करें | पूरे दिन में दो घंटे का समय उन फुर्सत की गतिविधियों में गुजारें जिनमे आपको मज़ा आता हो |  मैडिटेशन, गहरी सांसें लेना, योगा, ताई ची (tai chi) और किगोंग (qigong) (एक प्रकार का चायनीज़ मैडिटेशन) करना शुरू करें | इस गतिविधियों से तनाव कम हो सकता है और आप बेहतर रूप से सो सकते हैं | अगर आपको लगता है कि आपके पास समय नहीं है तो पूरे दिन में हर ब्रेक पर 25 गहरी साँसे चार बार 2-3 मिनट के लिए लेकर इसकी शुरुआत करें | अगर टेस्टोस्टेरोन की कमी आपकी सेक्स लाइफ को प्रभावित कर रही हो तो सुबह के समय में सेक्सुअल एक्टिविटी करें क्योंकि सुबह प्राकृतिक रूप से टेस्टोस्टेरोन का लेवल हाई होता है |
स्ट्रेंग्थ-ट्रेनिंग रूटीन की शुरुआत करें: प्रति सप्ताह 2 से 3 बार वेट मशीन या फ्री वेट का उपयोग करें: कार्डियो-इंटरवल ट्रेनिंग करें: ध्यान रखें कि आपकी 30 मिनट की एक्सरसाइज में आपको पसीना आ जाये: बीच-बीच में उपवास (fasting) करते रहें: थोड़ी धूप लें: जिंक सप्लीमेंट लें: हर्बल सप्लीमेंट लेने पर विचार करें: पूरी रात अच्छी नींद लें: सक्रीय बने रहें: अपने तनाव का स्तर कम करें: यौन क्रियाएं सुबह करने के बारे में विचार करें:
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Exercising Regularly Using Vitamins, Minerals, and Herbs Changing Your Lifestyle