अपनी प्रोग्रेस को ट्रेक करना एब्डोमिनल मसल्स की एक्सरसाइज करना बेली फेट कम करना (Losing Belly Fat)
किसी भी एक्सरसाइज प्रोग्राम के लिए, एक जर्नल रखना अपने गोल्स को ट्रेक करने का और साथ में आप उन्हें पूरा कर रहे हैं या नहीं, ये जानने का एक अच्छा तरीका होता है।  आप हर दिन जो भी कुछ खाते हैं और आप जितनी भी एक्सरसाइज करते हैं, उन सभी को ध्यान से नोट करें। एक एक्सरसाइज जर्नल आपको आपकी डाइट और एक्सरसाइज के नियम में सुधार करने लायक एरिया ये देखने में मदद कर सकता है। क्योंकि मसल फेट से ज्यादा वजन रखती हैं, इसलिए ये मेजरमेंट्स स्केल के ऊपर आपकी वजन की रीडिंग से ज्यादा अच्छे इंडिकेटर्स की तरह काम करेगा।  आपकी कमर का वीकली मेजरमेंट आपको आपके द्वारा की हुई प्रोग्रेस का ट्रेक रखने में और उसे हाइलाइट करने में मदद करेगा।  एक सही मेजरमेंट पाने के लिए एक ओरडीनरी मेजरिंग टेप का यूज करके, ठीक आपकी हिप बोन के ऊपर के भाग का माप लें।  अपने कपड़ों के ऊपर से मत मेजर करें: अपनी मसल्स को रिलैक्स करें और अपने पेट को अंदर न खींचें। क्योंकि हम हर रोज खुद को काफी बार आईने में देखते हैं, इसलिए पिक्चर लिए बिना हमारे लिए अपनी ओवरऑल प्रोग्रेस को देख पाना मुश्किल होता है। हर दो हफ्ते में अपनी फोटो लें और उसे अपनी पिछली फोटोग्राफ के साथ में कंपेयर करें। ये बदलाव आपको मोटिवेट रखें में मदद करते हैं। सिक्स पैक पाने के लिए, आपको आपके अपर ऐब्स, लोअर ऐब्स और ओब्लिक्स (साइड एब्डोमिनल) की एक्सरसाइज करना होगी। वैसे तो आप किसी भी एक अकेले एरिया को टार्गेट नहीं कर सकते हैं, लेकिन हर एक एब्डोमिनल एक्सरसाइज एक खास एरिया को बेहतर बनाने के ऊपर काम करेगी। दी हुई एक्सरसाइज शुरुआत करने में आपकी मदद करेंगी। प्लैंक एक्सरसाइज किसी भी तरह की एब्डोमिनल मसल्स वर्कआउट के लिए जरूरी होती है, क्योंकि ये सभी सारी ऐब मसल्स के ऊपर, साथ में दूसरे मसल्स ग्रुप पर भी एक-साथ काम करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए, अपने हाथ से सपोर्ट के लिए अपने हाथों की जगह अपनी कोहनी का इस्तेमाल करकर, पुश-अप पोजीशन में आ जाएँ। अपने हिप्स के इकट्ठा न होने की पुष्टि करते हुए, अपने शरीर को स्ट्रेट लाइन में रखें। अपने मिडिल की सारी मसल्स को सिकोड़ें और खींचें और अपनी बेली को नीच न जाने दें। आप से जितना हो सके, उतनी देर के लिए इसे रोककर रखें।  अपने सिर को रिलैक्स रखें और जमीन की ओर देखें।  एक बार में इसी पोजीशन को 10 सेकंड के लिए रोके रखकर शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे आगे लंबे इंटरवल्स करने शुरू कर दें।  आपके शरीर के स्ट्रेट रहने की पुष्टि करने के लिए, इस एक्सरसाइज को आईने के सामने करें। एक्सट्रा फेट की पेट के आसपास जमने की आदत रहती है। क्योंकि एब्डोमिनल मसल्स इसी बेली फेट के नीचे रहती हैं, इसलिए अगर आप आपकी एब्डोमिनल मसल्स को दिखाना चाहते हैं, तो आपको इस एक्सट्रा फेट को कम करने की जरूरत पड़ेगी। इसलिए बशर्ते कि आप पहले से ही पतले नहीं हैं, उम्मीद है कि आपको पहले अपने पेट की चर्बी को कम करना पड़ेगा। फेट को कम करने के लिए आपको आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से ज्यादा बर्न करने की जरूरत पड़ेगी। यहाँ पर कैलोरी कम करने के कुछ आसान तरीके दिए गए हैं:  अपने पोर्शन साइज को कम कर दें, लेकिन खाना मत छोड़ें। लंबे समय तक नहीं खाने की वजह से आपके शरीर को फेट स्टोर करने का सिग्नल मिलता है।  हाइ कैलोरी, कम न्यूट्रीशन वाले फूड्स से दूर रहें। खासतौर से, एक्सट्रा शुगर लेना बंद करें। एक्सट्रा शुगर की वजह से मिडसेक्शन में फेट स्टोर होने लग जाता है। फूड लेबल्स पढ़ें और ब्रेड, सॉस, ड्रेसिंग्स, सोडा और अल्कोहल में मौजूद छिपे हुए शुगर के बारे में जानकारी रखें।  अपनी मीठा खाने की इच्छा को शांत करने के लिए, हेल्दी चीजें, जैसे कि डार्क चॉकलेट, शहद और फलों को चुनें।  एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का यूज करके, फूड लेबल्स पढ़कर और एक फूड जर्नल या डायरी रखकर, आपके कैलोरी के सेवन का ध्यान रखें। टेबलेट्स और स्मार्टफोन के लिए ऐसे कई सारे एप्स मौजूद हैं, जो आपके द्वारा लिए जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कैलकुलेट करने में मदद कर सकते हैं और साथ में आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा का ट्रेक भी रखेंगे। क्योंकि मसल्स खासतौर से प्रोटीन से बनी होती हैं, इसलिए मसल बनाने के लिए प्रोटीन एक जरूरी न्यूट्रीएंट है।  एक सलाह के अनुसार, आपके शरीर के वजन और एक्टिविटी लेवल के आधार पर, आपके आहार का तकरीबन 1/4 भाग लीन प्रोटीन का रहना चाहिए।  आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट्स के मुक़ाबले प्रोटीन को डाइजेस्ट करने में ज्यादा कैलोरी बर्न करता है।  इसके हेल्दी ऑप्शन में, चिकन, फिश और टर्की शामिल हैं। वेजिटेरियन ऑप्शन में, टोफू, टेम्फ (tempeh) और सैटन (seitan) शामिल हैं। ये फूड्स आपके पेट को जल्दी से भर देते हैं और आपको एक एक्टिव लाइफ़स्टाइल मेंटेन रखने के लिए जरूरी विटामिन और न्यूट्रीएंट्स से भी भरपूर होते हैं।  अपने आहार में कम से कम आधी मात्रा फलों और सब्जियों की रखने की सलाह दी जाती है। आपके आहार का बचा हुआ 1/4 भाग (प्रोटीन, फ्रूट्स और सब्जियों के बाद) अनाज का रहना चाहिए। साबुत अनाज (Whole grains) का सेवन करना सबसे अच्छा होता है और इसे आपके अनाज के सेवन का कम से कम आधा भाग रहना चाहिए।  विटामिन C की ज्यादा मात्रा वाले फूड्स, जैसे कि ऑरेंज, कीवी और केल आपके बॉडी फेट को फ्यूल या शरीर के लिए जरूरी ईंधन बनाने में मदद करते हैं और स्ट्रेस से जुड़ी क्रेविंग या भूख को बैलेंस करने में मदद करते हैं। सही तरीके से हाइड्रेटेड रहना आपकी एनर्जी और मूड लेवल्स को बेहतर बनाने में मदद करेगा और मील्स के बीच में आपको फुल महसूस कराने में भी मदद करेगा।  मेडिकल स्टडीज़ से पता चलता है कि खाने से पहले हर बार दो कप पानी पीने से लोग कम खाते हैं और उनके द्वारा दिनभर के दौरान किए जाने वाले मीठे ड्रिंक्स के सेवन को भी कम कर देगा।  डॉक्टर्स महिलाओं को हर दिन 9 कप या ग्लास पानी पीने की सलाह देते हैं और पुरुषों को करीब 13 कप पानी की सलाह देते हैं। ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको हर रोज 30-60 मिनट की कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइज (आपकी हार्ट रेट को बढ़ाए रखने वाली एक्सरसाइज) करना चाहिए। सही डाइट के साथ मिलकर ये एक्सरसाइज आपके वजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।  एक ऐसी एरोबिक एक्टिविटी चुनें, जिसे करने में आपको सच में काफी मजा आता हो। अगर आप आपके वर्कआउट को एंजॉय करते हैं, तो आपके उसे करते रहने की संभावना ज्यादा रहेगी। एरोबिक एक्सरसाइज के लिए ऐसे कई ऑप्शन मौजूद हैं, जैसे वॉकिंग, हाइकिंग, साइकिलिंग, डांसिंग और स्विमिंग जिनके लिए आपको जिम की मेम्बरशिप लेने की जरूरत नहीं होती। अगर आपके पास में 30 मिनट का वर्कआउट करने का टाइम नहीं है, तो ऐसे कई तरीके हैं, जिनसे आप अपने डेली रूटीन को और ज्यादा एक्टिव बना सकते हैं। अगर आप एक डेस्क जॉब (या बैठकर काम करते हैं) करते हैं, तो अपने ब्रेक टाइम में बाहर जाकर एक ब्रिस्क वॉक कर लें। एलिवेटर्स की बजाय, सीढ़ियाँ चढ़ें। 20-30 मिनट के लिए अपने घर या यार्ड के काम करें या फिर ड्राइविंग की बजाय पैदल चलकर जाएँ।
फूड और एक्सरसाइज जर्नल रखें: अपनी कमर का माप लें: पहले और बाद के पिक्चर्स लें: सभी तीनों एब्डोमिनल एरिया को टार्गेट करें: प्लैंक्स (planks) करें: अपने बेली फेट का आंकलन करें: अपने कैलोरी के सेवन को कम करें: लीन प्रोटीन (lean protein) का सेवन करें: फल और सब्जियों का सेवन करें: भरपूर पानी पिएं: कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइज करें:
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