मसल बनाने के लिए हैल्दी चीजें खाना (Eating to Build Muscle) मसल बनाने की ट्रेनिंग वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज (Weight Training Exercises)
बड़े मसल्स पाने के लिए आपको एक्सट्रा फ्यूल की जरूरत होती है। हालांकि, आप जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, उसे फास्ट फूड और जंक फूड से नहीं आना चाहिए - इन्हें बहुत ज्यादा खाने की वजह से आपकी स्पीड धीमी हो जाती है। अपने शरीर को पावरफुल महसूस कराने के लिए, हैल्दी होल फूड्स (whole foods) से भरपूर कैलोरी लें।  लीन मीट्स (lean meats), फिश, एग्ज और डेयरी प्रॉडक्ट्स खाएँ। नट्स, एवोकैडो और होल ग्रेन्स (whole grains) भी अच्छे होते हैं। भरपूर सब्जियाँ और फल खाएँ। सीड्स और नट ऑइल्स, कोकोनट ऑइल और ऑलिव ऑइल से मिलने वाले हैल्दी फेट्स खाएँ। प्रोसेस्ड और फ्राई किए हुए फूड्स में मिलने वाले ट्रांस फेट्स और एनिमल फेट्स कम कर दें। शरीर मसल्स बनाने के लिए आपका शरीर प्रोटीन का इस्तेमाल करता है, इसलिए इस दौरान आपको एक्सट्रा की जरूरत पड़ेगी। चिकिन, फिश, एग्ज और चीज (cheese) जैसी चीजें खाएँ। नॉन-एनिमल प्रोटीन सोर्स के लिए बीन्स, फलियाँ (legumes) और टोफू (tofu) खाएँ। अगर आपको आपकी डाइट में भरपूर प्रोटीन शामिल करने में मुश्किल हो रही है, तो फिर प्रोटीन शेक लेकर या और ज्यादा दूध पीकर देखें। आप चाहें तो क्रिएटिन (creatine) जैसे सप्लिमेंट्स का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। स्टडीज़ में दिखाया गया है कि क्रिएटिन सप्लिमेंट्स को जब डेली मील्स (खाने) के साथ लिया जाता है, तो ये मसल्स बनाने में मदद कर सकते हैं। जब आप जोरदार ट्रेनिंग कर रहे होते हैं, तब आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहने के लिए और ज्यादा पानी की जरूरत होती है। पानी शरीर से टॉक्सिन्स को बाहर निकालने में मदद करता है और हैल्दी डाइजेशन के लिए जरूरी होता है। ट्रेनिंग के दौरान हर रोज 250 ml के कम से कम 10 ग्लास पानी पीने का लक्ष्य रखें। कई लोगों को लगता है कि मसल बनाने के लिए आपको हर रोज ट्रेनिंग लेने की जरूरत होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। मसल्स को जब ट्रेनिंग के बीच में छोटा सा भी "ब्रेक" मिलता है, तो वो बड़ी हो जाती हैं और जब ये आराम वाले दिनों में बढ़ती हैं, तब और भी स्ट्रॉंग होती जाती हैं। इसलिए लगातार दो दिनों के लिए एक ही मसल ग्रुप की एक्सरसाइज मत करें। अपने मसल ग्रुप को बदलते रहें, ताकि जिस दिन आप आपके लेग्स के ऊपर काम न कर रहे हों, उस दिन आप आपकी आर्म्स, बैक, चेस्ट और दूसरे एरिया की ट्रेनिंग कर रहे हों। जब आप आपके लेग्स के ऊपर काम कर रहे हों, तब आपके दूसरे मसल ग्रुप के ऊपर काम करने की पुष्टि करना बहुत जरूरी होता है। आपके शरीर के आराम को नजरअंदाज मत करें! अपने लेग वर्कआउट्स के ऊपर नजर रखें। इन्हें 30 मिनट से ज्यादा भी नहीं करना चाहिए, लेकिन उन 30 मिनट को कम्फ़र्टेबल भी महसूस मत होने दें। आपको आपके मसल्स के ऊपर बहुत सारा प्रैशर अप्लाई करके, पूरे और मैक्सिमम वर्कआउट को करना है, ताकि वो ब्रेक हो जाएँ और वापस और भी ज्यादा मजबूत बन जाएँ।  हर एक एक्सरसाइज के लिए, आपको वजन की इतनी मात्रा का इस्तेमाल करने चाहिए, जिसे आप रुकने से पहले करीब 10 रिपीटीशन्स के लिए उठा सकें। अगर आप रुके बिना वजन को 15 बार तक उठा सकते हैं, इसका मलब आप आपके हिसाब से सही वजन नहीं उठा रहे हैं। अगर आप रुके बिना 5 बार से ज्यादा बार नहीं उठा सकते हैं, तो इसका मतलब कि आप बहुत ज्यादा वजन उठा रहे हैं। कुछ ट्रेनर्स "थक कर रुकने तक ट्रेनिंग" रिकमेंड करते हैं, जिसका मतलब किसी एक्सरसाइज को तब तक रिपीट करते रहना, जब तक कि आप एक और रिपीटीशन कर पाएँ। इससे और तेजी से मसल बन जाते हैं, लेकिन अगर इसे गलत तरीके से किया जाए, तो इसकी वजह से चोट भी लग सकती हैं। आपके लिए कौन सी टेकनिक्स सही हैं, उन्हें जानने के लिए ट्रेनर के साथ काम करें। काफी सारे बॉडीबिल्डर्स "एक्सप्लोजिव (explosive)" मूवमेंट से ट्रेन होते हैं, लेकिन अगर आप आपके ऊपर बहुत ज्यादा ज़ोर लगाएंगे, तो इसकी वजह से चोट पहुँच सकती है। अगर आप इन क्विक, फोर्सफुल मोशन्स को करने के लिए तैयार हैं, तो पहले उन्हें सही तरीके से करना सीखने का वक़्त निकाल लें:  नॉर्मल से हल्के वजन या वेट के साथ शुरुआत करें। एसेंट्रिक (एक्सरसाइज का लोअरिंग या लेंथनिंग पार्ट) पर हमेशा एक स्लो, कंट्रोल्ड रिलीज का इस्तेमाल करें। एक्सरसाइज के लो पॉइंट पर रुकें और मसल्स को सिकोड़ें। लिफ्ट या पुश में एक्सप्लोड करें। पहले मोशन की एक शॉर्ट रेंज के साथ स्टार्ट करें और ट्रेन करने के साथ धीरे-धीरे डिस्टेन्स को बढ़ाते जाएँ। कनेक्टिव टिशू के डैमेज को रोकने के लिए मोशन की सबसे ऊँची रेंज पर अपने जोइंट्स को हल्का सा झुका हुआ रखें। मसल्स वर्कआउट्स के बीच के टाइम के दौरान, जब फाइबर्स ठीक और मजबूत होते हैं, उसी दौरान और भी मजबूत होते जाती हैं। इसलिए जोरदार ट्रेनिंग लेते वक़्त आपके लिए हर रात भरपूर नींद लेना इतना जरूरी होता है। जिस दिन आप वर्कआउट न कर रहे हों, खुद को आराम करने दें। पूरे दिन के लिए 10 km हाइक या साइकिलिंग करने के लिए न निकल जाएँ - अपने पैरों को आराम देना और रिलैक्स करना ठीक रहता है। कार्डियो भरी-भरी मसल्स की बजाय, लॉन्ग, लीन मसल्स को प्रमोट करती है। हालांकि, एक हैवी वेट ट्रेनिंग को पूरा करने के लिए कई घंटे की रनिंग की जरूरत होती है और एक अच्छी हैल्थ के लिए 150 मिनट का मोडरेट कार्डियो वर्कआउट जरूरी होता है। अगर आप आपके पैरों को ज्यादा भरा हुआ बनाने को लेकर सीरियस हैं, तो फिर स्विमिंग करके या रोइंग मशीन का इस्तेमाल करके अपना कार्डियो वर्कआउट पूरा करें।आप आपकी रजिस्टेंस ट्रेनिंग के बाद अपने कार्डियो को 30 मिनट के लिए लिमिट कर सकते हैं, लेकिन कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ें नहीं। गलत फॉर्म इस्तेमाल करना या फिर खुद को बहुत ज्यादा थकाने की वजह से आपके घुटनों पर चोट, स्पाइनल कम्प्रेसन और बैक इंजरी पहुँच सकती है। पहले हल्के वजन के साथ हर एक एक्सरसाइज के लिए प्रोपर टेकनिक्स का प्रैक्टिस करें। केवल सही फॉर्म को पाने के बाद ही ज्यादा चैलेंजिंग वेट के ऊपर काम करें।
हाइ-केलोरी मील्स खाएँ: भरपूर प्रोटीन खाएँ: भरपूर पानी पिएँ: हफ्ते में कम से कम तीन बार ट्रेनिंग करें: हार्ड वर्क आउट करें: एक्सप्लोजिव रिप्स (explosive reps) की प्रैक्टिस करें: वर्कआउट्स के बीच में भरपूर आराम लें: कार्डियो से ज्यादा वेट्स को प्राथमिकता दें: पहले हल्के वेट्स के साथ प्रैक्टिस करें:
https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles
Eating to Build Muscle Training to Build Muscle Weight Training Exercises