कोर पोजीशन प्रैक्टिस करना (Practicing the Core Position) किक करना (Doing the Kick) अपने ब्रेस्टस्ट्रोक को बेहतर करना (Improving Your Breaststroke) आर्म मूवमेंट को शामिल करना
ब्रेस्टस्ट्रोक स्विम करने के पहले करीब 5 मिनट के लिए पानी में सभी तरफ मूव करें। आप ऐसे दूसरे स्विमिंग स्ट्रोक्स (जैसे कि बैकस्ट्रोक या फ्रीस्टाइल) भी कर सकते हैं, जिन्हें करना आपको आता है। ये आपकी मसल्स को वार्म अप करने में मदद करेगा और आपके शरीर को पानी के टेम्परेचर के साथ एडजस्ट होने में मदद करेगा। अगर आपको और कोई दूसरी स्विमिंग टेक्निक नहीं मालूम है, तो फिर पूल के उस सेक्शन के साथ नीचे वॉक करें, जहां पानी आपके कंधे तक पहुंचता है। वैकल्पिक रूप से, अपने राइट और लेफ्ट आर्म को पानी को आपकी ओर खींचते हुए, आपके सामने पंजे मारने वाले मोशन में मूव करें। इन मसल्स को स्ट्रेच करने के कई सारे तरीके मौजूद हैं। जैसे कि अपने एक पैर पर खड़े हो जाएँ और अपनी हील को अपने बट (butt) की ओर खींचें। इस पोजीशन को 10 से 15 मिनट के लिए बनाए रखें, फिर अपने दूसरे पैर पर स्विच कर लें। हर एक साइड पर तीन बार रिपीट करें।  अपनी उँगलियों को एक-साथ बांधकर, फिर उन्हें सीधे अपने सामने, अपनी हथेली को सामने धकेल कर अपनी आर्म्स को स्ट्रेच करें। इस पोजीशन को 15 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर तक लेकर आएँ और फिर इसे और 15 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें। अपने हिप्स को 10 सेकंड के लिए क्लॉकवाइज़ रोटेट करें, फिर अगले 10 सेकंड के लिए उन्हें दूसरी डाइरैक्शन में रोटेट करें। तीन बार रिपीट करें, फिर ऐसा ही अपनी गर्दन के लिए करें। अपनी आर्म्स को स्ट्रेट अपने सामने फैलाकर और अपने पैरों को अपने पीछे रखकर, खुद को पानी में तिरछा करके रखें। आपके पैर की उँगलियों को अपने पीछे की दीवार की तरफ पॉइंट करके रखें और आपकी उँगलियों को सामने की दीवार को पॉइंट किए रहना चाहिए। अपनी हथेलियों को नीचे रखकर अपने अंगूठे को बाहर की तरफ तिरछा रखें, ताकि वो मुश्किल से एक-दूसरे को टच करें। आपके अंगूठे और आपकी इंडेक्स फिंगर के बीच की स्पेस से एक ‘V’ बनना चाहिए। अपने शरीर को पानी में ऊपर रखें और अपने सिर को पूल के नीचे की तरफ पॉइंट किया रखें। पोजीशन को कई सेकंड के लिए फ्लोट करें। ये आपको, जब आप कोर पोजीशन में होते हैं, तब आपका शरीर किस तरह से महसूस करता है, उसी आदत में डालने में मदद करेगा।  अगर आप डूब जाया करते हैं, तो अपने पैरों के बीच में एक बूई (buoy) को पकड़े रखें। जब तक कि आप आपकी कोर पोजीशन को संभाले रखने को लेकर कॉन्फिडेंट नहीं हो जाते, तब तक रिपीट करें। इस पोजीशन को अपनी साँसों को रोके रखने की काबिलियत से ज्यादा देर के लिए मत बनाए रखें। आपके बाएँ हाथ की मदद से एक दीवार के सामने झुक जाएँ। पैर को अपनी बट की ओर लेकर आते हुए और उसे ऊपर की ओर एंकल की तरफ मोड़ते हुए, अपने दाएँ पैर को घुटने पर मोड़ें। जब आपके पैर आपके बट के करीब रहें, तब अपने घुटने और एंकल को मुड़ा हुआ रखकर, अपने दाएँ पैर को साइड में धकेलें। अपने पैर को 45-डिग्री पर उठाने के बाद, अपने पैर को फैलाएँ और अपने पैर की उँगलियों को नीचे की तरफ पॉइंट करें, फिर अपने पैर और पंजे को वापस रेस्टिंग पोजीशन में लेकर आएँ।  अपने बाएँ और दाएँ साइड के बीच में स्विच करें। इन प्रैक्टिस एक्सरसाइज को तब तक करते रहें, जब तक कि आप मोशन के साथ में कम्फ़र्टेबल फील न करने लग जाएँ। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी आर्म्स और शरीर को पैडल बोर्ड के सामने झुकाकर, पानी में किक करने की प्रैक्टिस कर सकते हैं और किक को लगातार परफ़ोर्म कर सकते हैं। अपनी कोर पोजीशन से स्टार्ट करें और अपने एंकल को रोटेट करें, ताकि आपके पैर, आपके शरीर से बाहर की ओर पॉइंट किए रहें। फिर, अपनी हील्स को अपने बट की तरफ लेकर आएँ। इसी समय पर, अपने एंकल्स को ऊपर, अपने शिन्स (shins) की ओर मोड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा सा अपने कंधों से थोड़ी ज्यादा चौड़ाई पर फैलाएँ। अपने एंकल को अपने पैर के साथ एक एंगल पर रखें। अपने पैरों को सीधा अपने पीछे रखें और उन्हें एक-साथ लेकर आएँ। एक्सटैन्शन के आखिर में पहुँचने पर अपने एंकल्स को हल्का सा झटका दें।  अगर आप आपके पैरों को साइड्स में बहुत ज्यादा बाहर फैला लें, आप जबर्दस्ती में अपने शरीर को खींचने लग जाते हैं। बहुत ज्यादा ड्रैग करने की वजह से आप पानी में बहुत कम स्मूदली मूव करेंगे। अपने एंकल्स को झटका देने के बाद, अपने पंजों की सोल को अंदर, एक-दूसरे की ओर ज्यादा से ज्यादा लेकर आने की कोशिश करें। आपके दोनों दाएँ और बाएँ आर्म्स को ब्रेस्टस्ट्रोक के दौरान एक-साथ मूव होना चाहिए। ठीक ऐसा ही आपके पैरों के लिए भी करना होता है। अगर आप आपके मूवमेंट को बैलेंस नहीं रखते हैं और अपने दोनों आमने-सामने वाले अंगों को एक ही समय पर नहीं मूव करते हैं, तो शायद आप आपके एक साइड पर झुकने लग जाएंगे या फिर आपका ब्रेस्टस्ट्रोक स्मूद नहीं हो सकेगा। अपनी आर्म्स को इतनी भी जल्दी मत धकेलें। किक फेज के आखिर में अपने पैरों को एक-साथ लेकर आने के बाद, खुद को एक या दो सेकंड के लिए सामने की ओर ग्लाइड करने दें। केवल तभी आप खुद को आपकी आर्म्स से खींच सकेंगे। जिम, अपने लेग्ज, आर्म्स और नेक को बनाने की सबसे अच्छी जगह होती है -- ये वो जरूरी एरिया हैं, जिन्हें आप आपके ब्रेस्टस्ट्रोक में यूज करने वाले हैं। जिम जाना आपको वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के कई सारे मौके देगी, जो आपकी मसल्स को स्ट्रेंथ देने में, आपके फॉर्म को बेहतर बनाने में और स्विम टाइम को कम करने में मदद कर सकता है। केबल मशीन के सामने खड़े हो जाएँ और अपने हाथों को बार के ऊपर रखें, ताकि वो कंधे के बराबर दूरी पर रहें। बार (bar) को नीचे उस पॉइंट तक लेकर आएँ, जहां आपकी कोहनी लगभग लॉक हो जाए, फिर उसे मिडलाइन तक लेकर आएँ।  10 से 15 पुशडाउन के तीन रिपीटीशन्स करें। ये एक्सरसाइज शुरुआती अंडरवॉटर पुल के फ़ाइनल मूवमेंट की तरह बन जाती है। एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें। अपने हाथों को कंधे के बराबर दूरी पर रखें। बार को तब तक अपनी चेस्ट की ओर एक आर्क में कर्ल करें, जब तक कि ये आपके कंधे के साथ लेवल में आ जाएँ। बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें, जब तक कि वो फिर से स्ट्रेट न हो जाएँ।  बार पर वेट के बिना शुरुआत करें। अपनी टेक्निक को परफेक्ट करने के बाद, धीरे-धीरे थोड़ा-थोड़ा बढ़ाकर वेट एड करते जाएँ, जब तक कि 10 से 12 रिपीटीशन्स आपके लिए बहुत ज्यादा मुश्किल न लगने लग जाएँ। 10 से 12 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स परफ़ोर्म करें। ये एक्सरसाइज ब्रेस्टस्ट्रोक के दौरान आपके आर्म पुल मोशन के दूसरे हाफ को बेहतर करेगी। अपनी फोरआर्म्स को बैलेंस करते हुए अपने शरीर को सपोर्ट करें। अपनी स्पाइन को स्ट्रेट रखें और अपने अंगूठे की टिप्स को नीचे की तरफ करके रखें। चेस्ट को नीचे करें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक-साथ आने दें। वापस स्टार्टिंग पॉइंट पर आने के लिए अपने कंधों को रोल करें।  10 स्कैप्यलर पुशअप्स के तीन सेट्स करें। ये एक्सरसाइज आपके कंधे की स्ट्रेंथ को बेहतर करेगा, जो ब्रेस्टस्ट्रोक के आर्म मूवमेंट को ज्यादा आसान कर देगा। कोर पोजीशन से स्टार्ट करें, फिर दोनों ही हथेलियों को बाहर की तरफ टर्न करें। अपने हाथों को बाहर और हल्का सा नीचे धकेलें। जब आपकी आर्म्स आपके शरीर के साथ एक ‘Y’ बना लें, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने हाथों को नीचे और अपने मुंह की तरफ पीछे लेकर आएँ। उन्हें वापस बाहर धकेलें और फिर से कोर पोजीशन को बनाएँ। जब आप अपने हाथों को अपने मुंह की ओर लेकर आएँ, तब साँस लेने के लिए, अपने सिर, गर्दन और अपर चेस्ट को ऊपर पानी के बाहर उठाएँ। अपने हाथों को पानी से मत निकालें।  केवल अपने उतने ही सिर को बाहर निकालें, साँस लेने के लिए जितने की जरूरत है। ये आपकी स्विमिंग को एक स्मूद फॉर्म में बनाए रखेगा। जब आपका सिर वापस पानी में जाए, तब अपनी नाक या मुंह से साँस बाहर निकालें। अपनी साँसों को मत रोके रखें, नहीं तो आप तनाव में आ जाएंगे, जिसकी वजह से आपके ब्रेस्टस्ट्रोक पर नेगेटिव असर पड़ेगा। पुल बूई एक फ्लोटेशन डिवाइस होती है, जो आपके पैरों और थाई के बीच में पकड़ रखता है और आपके शरीर को ऊंचा उठा हुआ रखता है। ये आपको आपकी आर्म्स के ऊपर कोंसंट्रेट करने देता है। कोर पोजीशन से लेकर, अपने पैरों को अपने बट की तरफ ऊपर लेकर आएँ। अपने पैरों को अपने पीछे किक करें, फिर दो सेकंड के लिए ग्लाइड करें।  अपनी आर्म्स को बाहर ‘Y’ पोजीशन में धकेलें, फिर उन्हें अपनी तरफ लेकर आएँ और फिर साँस लेने के लिए अपने सिर को पानी के ऊपर उठाएँ। फिर से कोर पोजीशन में वापस लौट आएँ।
कोर पोजीशन को संभालने से पहले एक वार्मअप स्विम करें: गर्दन, आर्म्स, हिप्स और पैरों को पानी में स्ट्रेच करें: पूल में कोर पोजीशन में स्टार्ट करें: दीवार को कई बार धकेलें और कोर पोजीशन को संभालें: अगर आपको ब्रेस्टस्ट्रोक किक की प्रैक्टिस करने की जरूरत है, तो एक ड्राइ लैंड ड्रिल (dry land drill) करें: अपने पंजे को अपने शरीर से बाहर की तरफ पॉइंट करके किक करना शुरू करें: जब आपकी हील्स आपके बट तक पहुँच जाएँ, तब अपने पैरों को बाहर की तरफ फैलाएँ: निश्चित करें कि आपके शरीर के सारे हिस्से एक-साथ मूव कर रहे हैं: रेगुलरली जिम जाएँ: खड़े होकर डबल-आर्म ट्राइसेप्स पुशडाउन (double-arm triceps pushdown) करें: बारबेल बाइसेप्स कर्ल (barbell biceps curl) करें: कुछ स्कैप्यलर पुशअप्स (scapular pushups) करें: अपने आर्म्स को, अपनी कोहनियों को मोड़े बिना घुमाएँ: हर एक स्ट्रोक के साथ में साँस लें: एक उछाल पाने के लिए और अपने आर्म मूवमेंट की प्रैक्टिस करने के लिए एक पुल बूई (pull buoy) का यूज करें: सभी-कुछ को एक-साथ लेकर आएँ:
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Practicing the Core Position Doing the Kick Improving Your Breaststroke Incorporating the Arm Movements