बुरे सपनों को समझना अच्छे लुभावने सपने देखने के लिए प्रेरित होना बुरे सपनों को रोकना
ऐसे बहुत से लोग, जो बुरे सपनों को बच्चों के साथ में जोड़ा करते हैं, भरोसा करते हैं, कि वो कुछ ऐसी चीज़ें हैं, जिनसे आपको उबरकर बाहर निकलना है। हालांकि, एडल्ट्स और टीन्स को बुरे सपने महसूस होना बिल्कुल भी असामान्य नहीं होता।  असल में, 2 में से 1 एडल्ट हमेशा और बार-बार ऐसे बुरे सपने एक्सपीरियंस करता है, वहीं टोटल एडल्ट पॉप्यूलेशन का करीब 2% से 8% हिस्सा गंभीर या बार-बार आने वाले बुरे सपनों से जूझ रहा है।  बुरे सपने अक्सर कुछ ऐसी ताज़ा असली इमेजेस, विचारों और भावनाओं के रूप में सामने आते हैं, जिनसे आपका दिल और भी तेज़ी से धड़कने लगता है और कभी-कभी तो ये आपको नींद से भी जागने के लिए फोर्स करता है। कभी-कभी बुरे सपनों की डिटेल्स याद रह जाती हैं और वो इतनी अजीब या डिस्टर्बिंग होती हैं, कि उन्हें भूल पाना बहुत मुश्किल भी हो सकता है। एक रिजल्ट के तौर पर, बुरे सपने नींद की क्वालिटी को प्रभावित कर देते हैं, जो आगे जाकर शारीरिक थकावट और मेंटल एंजाइटी और स्ट्रेस बन जाती है। अगर बुरे सपनों की वजह से आपकी नींद में भी रुकावट पैदा हो रही है, ये आपकी लाइफ के दूसरे हिस्सों को भी प्रभावित कर सकती है और शायद किसी लॉन्ग-टर्म हैल्थ प्रॉब्लम भी दे सकती है। इसलिए, बुरे सपनों के असली सोर्स को समझना और फिर उन्हें रोकने के लिए कदम उठाना जरूरी होता है। नाइटमेयर्स और नाइट टेरर्स, ये दोनों ही नींद में खलल डालने वाले दो अलग-अलग टाइप हैं, जिन्हें कभी-कभी एक-जैसा समझ लिया जाता है।   नाइटमेयर्स (Nightmares) अक्सर रैपिड आइ मूवमेंट (REM) स्लीप की वजह से आते हैं, इसलिए आप इन्हें अक्सर सुबह के घंटों में एक्सपीरियंस किया करते हैं। वे डरावने या परेशान करने वाले सपनों के रूप में महसूस किए जाते हैं, जो कि असल रूप से वास्तविक लगते हैं। इन सपनों का कंटेन्ट हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा, जबकि एडल्ट्स अक्सर किसी के द्वारा पीछा किए जाने या फिर ऊंचाई से गिरने के बारे में आने वाले नाइटमेयर्स के बारे में बताते हैं। जिन लोगों ने किसी दर्दनाक घटना का अनुभव किया है, वे उस घटना को अपने बुरे सपने में देखते हैं।  नाइट टेरर्स (Night terrors) अक्सर गहरी नींद की अवस्था में आते हैं और इसी वजह से ये अक्सर सोने जाने के बस कुछ ही घंटों के अंदर महसूस होते हैं। ये अक्सर डर की एक बहुत इंटेन्स फीलिंग की तरह एक्सपीरियंस होते हैं, जो अक्सर सपनों या इमेजेस के साथ में नहीं आया करते। ये अक्सर एक मूवमेंट (बेड पर ज़ोर से या सीधे बैठना) के साथ जुड़ा हुआ होता है, जिसकी वजह से इंसान की नींद टूट जाती है। अक्सर इंसान ये भी नहीं याद रख पाता है, कि आखिर वो जागने पर क्यों इतना डरे हुए थे। हालांकि, एडल्ट्स को आने वाले बुरे सपनों के पीछे अक्सर किसी तरह की छिपी हुई सीरियस प्रॉब्लम नहीं होती, कभी-कभी बुरे सपने एंजाइटी, डिप्रेशन या पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) जैसी साइकोलॉजिकल कंडीशन के रिजल्ट के तौर पर भी सामने आते हैं।  खासतौर पर इनके आने की संभावना तब और ज्यादा होती है, जब किसी ने हाल ही में किसी एक ट्रॉमैटिक या लाइफ-चेंजिंग इवैंट एक्सपीरियंस किया है, जैसे कि, किसी करीबी इंसान का गुजरना, जॉब में बदलाव या खोना, बेबी होना, किसी सर्जरी से गुजरना या फिर किसी एक्सीडेंट में शामिल होना। कभी-कभी बुरे सपने स्लीप ऐप्नीआ (sleep apnea) या रेस्टलेस लेग सिम्प्टम (restless leg symptom) जैसे दूसरे स्लीप डिसऑर्डर की वजह से भी आते हैं। वहीं दूसरी ओर, कभी-कभी इंसान सिर्फ जेनिटिकली भी नाइटमेयर्स की तरफ बढ़ जाते हैं, जैसे कि एक रिसर्च के मुताबिक, बुरे सपने अक्सर फ़ैमिली के साथ चलते चले आते हैं। एक हैप्पी, शान्तिदायक जगह, जैसे कि किसी एक ट्रोपिकल बीच या एकांत वाले माउंटेन प्लेस - की कल्पना करें। आप चाहें तो खुद भी एक बना सकते हैं या फिर इसे कहीं असली जगह पर भी बना सकते हैं। ये कहाँ है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस इसके शांत और रिलैक्सिंग होने की पुष्टि कर लें। सिर्फ एक सीनरी की कल्पना करने के साथ, साउंड्स, खुशबू और पूरे के पूरे माहौल को भी इमेजिन करने की कोशिश करें। जैसे ही आप सोने के लिए जाएँ, अच्छे खुशनुमा विचारों को सोचना शुरू कर लें। ये आपकी पसंद की कोई भी चीज़ हो सकती है - अपने आप को दुनिया बचाने वाले एक सुपरहीरो की तरह, एक फेमस एक्टर या एक्ट्रेस की तरह या फिर किसी ड्रीम हॉलिडे के लिए जाते हुए इमेजिन करके देखें। ये आपको आपके लक्ष्यों पर भी फोकस करने में और आपको उन्हें हासिल करते हुए सोचने में मदद करेगा - वो ड्रीम जॉब पाना, अपने द्वारा चाहे हुए वजन को हासिल करना या फिर अपना सच्चा प्यार पाना। अपने किसी भरोसेमंद इंसान को तलाशें और उसे अपने ड्रीम्स एक्सप्लेन करें। इसके साथ ही उन्हें ये भी एक्सप्लेन करें, कि उन से आपको इतना डर क्यों लग रहा है। बस अपनी फीलिंग्स को भी बाहर निकालना आपको बेहतर फील करा सकता है। आप चाहें तो अपनी ड्रीम जर्नल में भी अपने ड्रीम्स का ट्रेक रख सकते हैं, लेकिन इस बात को भी समझें, कि कभी-कभी किसी ऐसे इंसान के साथ में बात करना ज्यादा असरदार होता है, जो सच में सुन रहा हो। देखें, अगर आप कुछ चीज़ें करके और इसके आउटकम को जरा सा कम डरावना या दर्दभरा बनाकर, अपने सपनों को कंट्रोल कर सकें। ये एबिलिटी कई लोगों में दूसरों की तुलना में काफी तेज़ी से आती है, इसलिए अगर आप शुरुआत में उसे मैनेज न भी कर पाएँ, तो उससे फ्रस्ट्रेट न हों। आपको जॉब मिलेगी या नहीं, इसके बारे में सोचने जैसे स्ट्रेस की वजह से भी आपको बुरे सपने आ सकते हैं। अपनी सारी चिंताओं को जाने दें और फिर से अच्छे सपने देखना शुरू कर दें। आप चाहें तो मेडिटेशन करके या फिर बीच पर अच्छा वक़्त बिताकर भी रिलैक्स कर सकते हैं। बस उस जगह के एक ऐसी शांत जगह होने की पुष्टि कर लें, जहां आप रिलैक्स और आराम कर सकें। अगर आपके बुरे सपनों के पीछे स्लीप ऐप्नीआ, नार्कलेप्सी (narcolepsy), REM डिसऑर्डर या फिर रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसी किसी छिपी हुई परेशानी का हाँथ है, तो ऐसे में इन कंडीशंस के लिए हेल्प लेना, बुरे सपनों को कम करने में आपकी मदद कर सकेगा।  अगर आपके बुरे सपने एंजाइटी, डिप्रेशन या PTSD से जुड़े हुए हैं, कुछ खास तरह की थेरेपी या दवाइयाँ इन कंडीशंस को दूर करने में और बुरे सपनों को कम करने में आपकी मदद कर सकेंगी। आमतौर पर, PTSD, एंजाइटी और पैनिक डिसऑर्डर्स से जूझ रहे पेशेंट्स को राहत देने और बुरे सपनों को कम करने में मदद के लिए Prazosin नाम की दवाई प्रिस्क्राइब की जाती है। अपने डॉक्टर के साथ मिलकर, आपके ऊपर बेस्ट सूट होने वाले ट्रीटमेंट के बारे में तय करने के लिए, बात करना जरूरी होता है। सोने के ठीक पहले खाने से भी बुरे सपने आ सकते हैं, ऐसा इसलिए क्योंकि, खाना आपके मेटाबोलिज़्म को स्पीड दे देता है और आपके ब्रेन को और ज्यादा एक्टिव होने का सिग्नल पहुँचा देता है। इसलिए, खासकर कि वो लोग, जिनकी शुगर हाइ है, उनके लिए बेडटाइम स्नेक्स को अवॉइड करना ही बेस्ट होता है। स्ट्रेस भी बुरे सपनों में अपना हाँथ बंटा सकता है, इसलिए दिनभर में रिलैक्स होने के लिए कुछ वक़्त निकालें और फिर एक शांत और साफ मन के साथ सोने जाने का लक्ष्य करें।  योगा और मेडिटेशन ये दोनों ही एक्टिविटीज स्ट्रेस से राहत दिलाने और मन को साफ करने के लिए बहुत अच्छी होती हैं। क्लास लेने के बारे में सोचें या फिर अपने घर के माहौल में ही, रोजाना कुछ मिनट्स की प्रैक्टिस करें।  रीडिंग, बुनाई करना, रनिंग या अपनी फ़ैमिली या फ्रेंड्स के साथ में बस जरा सा वक़्त बिताना भी, स्ट्रेस से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। सोने से ठीक पहले एक हॉट बाथ लेना भी आपको आपके दिनभर के स्ट्रेस को दूर करने में मदद कर सकता है और साथ ही आपको रिलैक्स और ज्यादा शांत भी बना देगा। कुछ खास तरह की दवाइयाँ भी नाइटमेयर्स आने की संभावनाओं को बढ़ा सकती हैं, इसलिए अगर आपको ऐसा लग रहा है, कि ये भी एक वजह हो सकती हैं, तो अपने डॉक्टर से इसके बारे में बात कर लें।  एंटी-डिप्रेसेंट और कुछ तरह की ब्लड प्रैशर की दवाइयाँ भी बुरे सपनों के पीछे की वजह हो सकती हैं, इसलिए किसी भी अलग तरह की दवाई को बदलने के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर लें। कभी-कभी डोज़ में किए हुए बदलाव या किसी खास ड्रग को लेने से भी नाइटमेयर्स आ सकते हैं, जिस मामले में, एक बार बॉडी के एडजस्ट होने के बाद, ये बुरे सपने खुद से ही कम हो जाते हैं। भले ही नाइटमेयर्स से नींद की कमी हो सकती है, नींद की कमी की वजह से भी नाइटमेयर्स आया करते हैं। इसलिए, अपनी नींद की क्वालिटी को इंप्रूव करने के लिए कुछ स्टेप्स लेना भी आपके नाइटमेयर्स को रोक सकता है।   अपने बेडरूम को एक रिलैक्सिंग एनवायरनमेंट बना लें। अपने बेडरूम को साफ और व्यवस्थित रखें, इसके भरपूर डार्क होने की पुष्टि कर लें और ऐसे टेम्परेचर को अवॉइड करें, जो बहुत ज्यादा ठंडा या बहुत ज्यादा गरम है। अपने बेड के कम्फ़र्टेबल होने की पुष्टि कर लें। किसी भी तरह के अनचाहे साउंड को ब्लॉक करने के लिए एक व्हाइट नोइज़ मशीन का यूज करें। अपने बेडरूम को सिर्फ सुर सिर्फ सोने के लिए ही रिजर्व करके रखें - अपने बेडरूम में काम करना भी उसे स्ट्रेस के साथ में जोड़ देता है।  ज्यादा से ज्यादा फिजिकल एक्सर्साइज़ करें। खुद को फिजिकल एक्सर्साइज़ से थका लेना भी नींद में सुधार लाने का सबसे अच्छा तरीका होता है। एक ऐसी एक्टिविटी तलाश लें, जिसे आप एंजॉय करते हैं, फिर चाहे वो रनिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, डांसिंग, रोइंग या रॉक क्लाइम्बिंग हो और फिर हफ्ते में 3-5 बार तक वर्कआउट करें। अगर हो सके, तो इसे मॉर्निंग के लिए शेड्यूल कर दें। सिर्फ सोने से ठीक पहले कभी भी एक्सर्साइज़ न करें - इसकी वजह से आप इतना ज्यादा एक्साइटेड हो जाएंगे, कि आप सो भी नहीं पाएंगे।  अपने कैफीन, अल्कोहल और निकोटिन इनटेक में कमी कर लें। ये सब्सटेन्स नींद में रुकावट डाल सकते हैं, इसलिए उन्हें लेना पूरी तरह से छोड़ देना या फिर कम से कम उनकी कम मात्रा लेना शुरू कर देना ठीक रहेगा। इसके साथ ही सोने के ठीक 3 से 4 घंटे पहले भी ड्रिंकिंग, स्मोकिंग या कैफीन लेना बंद करने की कोशिश करें।  ब्लू लाइट को अवॉइड करें। फोन, कम्प्यूटर्स और टेबलेट्स जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स से निकलने वाली लाइट स्लीप हॉरमोन को दबा देती हैं और आपकी नींद की क्वालिटी को भी प्रभावित करती हैं। सोने से ठीक पहले इन डिवाइसेस को यूज करना अवॉइड करें। इमेजनरी रिहर्सल ट्रीटमेंट, कोग्निटिव (cognitive) थेरेपी का ही एक है, जिसे PTSD और अनिद्रा के पेशेंट्स के ऊपर नाइटमेयर्स की कमी करने के हिसाब से बहुत असरदार पाया गया।  इमेजनरी रिहर्सल ट्रीटमेंट के साथ, पेशेंट को, जागते वक़्त - उनके नाइटमेयर्स की एक दूसरी एंडिंग, एक बहुत अच्छी या सेटीस्फाइंग रिजल्ट के -  को इमेजिन करने के लिए एंकरेज किया जाता है।  उदाहरण के लिए, अगर आपको ऐसा सपना आता है, जैसे कि आपका पीछा किया जा रहा है, तो आप आपका पीछा करने वाले उस मोंस्टर को इमेजिन कर सकते हैं, जब वो आपको पकड़ ले, तब बोलें "हे, मैंने तुम्हें पकड़ लिया" और ये सच में भागने वाला एक गेम है। अगर आपको सपना आता है, कि आप गिर रहे हैं, तो आप ऐसा इमेजिन कर सकते हैं, कि पैराशूट खुल रहा है और वो आपको बचा लेता है।   कभी-कभी इसे ओरली किया जाता है, वहीं कभी-कभी पेशेंट को उनके नाइटमेयर्स की दूसरी एंडिंग को लिखने, ड्रॉ या पेंट करने के लिए बोला जाता है।
इस बात को समझें, कि एक एडल्ट के तौर पर बुरे सपने आना एकदम नॉर्मल है: नाइटमेयर्स और नाइट टेरर्स के बीच के फर्क को पहचानें: इस बात को समझ लें, कि नाइटमेयर्स किसी बड़ी प्रॉब्लम का भी एक संकेत हो सकता है: एक खुशनुमा जगह की तलाश करें: अच्छे खुशनुमा विचारों के बारे में सोचें: किसी से अपने सपनों के बारे में बात करें: अपने नाइटमेयर्स को कंट्रोल करें: रिलैक्स करें: किसी भी तरह के छिपे हुए डिसऑर्डर्स को ट्रीट करें: सोने से पहले खाने से बचें: अपना स्ट्रेस कम करें: अपने डॉक्टर से, आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी तरह की दवाइयों के बारे में बात करें: अपनी नींद में सुधार करें: इमेजनरी रिहर्सल ट्रीटमेंट ट्राइ करें:
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