सोने के लिए सही पोजीशन चुनें (Sleep Position) स्लीप सपोर्ट्स (Sleep Supports) का प्रयोग रात में चैन से सोना
अपनी पीठ के बल सोने से आपकी गर्दन रीढ़ की हड्डी के समान रहेगी और आपको पूरे शरीर को सहारा भी देगी | इस पोजीशन में रात को आपकी गर्दन किसी एक तरफ मुड़ेगी या झुकेगी नहीं | अगर आप  खर्राटे लेते हैं, तो पीठ के बल सोने से ये स्थिति बिगड़ सकती है | ऐसे में आपको करवट लेकर सोना चाहिए | करवट लेकर सोना भी एक अच्छा विकल्प है, खास तौर से अगर आप इसे पीठ के बल सोने से ज्यादा आरामदायक पाते हैं | करवट में सोने से आपकी गर्दन को ज्यादा आराम मिलेगा, क्योंकि शरीर का एक हिस्सा तकिये से सहारा पा रहा होता है |  अगर गर्दन के दर्द की वजह से आप अपना सर एक तरफ को नहीं मोड़ पा रहे हैं, तो अपने शरीर के उस हिस्से की तरफ सोयें जहाँ आपकी गर्दन बिना दर्द महसूस किये इधर उधर घूम पाए | अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में भी दर्द है, तो भी करवट में सोना अच्छा विकल्प है क्योंकि आपकी रीढ़ की हड्डी सोते समय आराम से मुड़ सकती है | पेट के बल सोना आपकी गर्दन, पीठ और रीढ़ की हड्डी दोनों के लिए सही नहीं है | अगर आप अपने पेट के बल सोने के आदि हैं तो अपनी पीठ या करवट में सोने की कोशिश करें |  अगर आपको ये डर है की कहीं आप पेट के बल नहीं लेट जाएँ तो आपको अपने शरीर के दोनों तरफ तकिये रखने होंगे  | कई बार हम अपने कपड़ों में टेनिस बॉल्स रखते हैं ताकि वो हमें पेट के बल सोने से या खर्राटे लेने से रोक लें पर ऐसा करना सही नहीं है, क्योंकि इससे पीठ में दर्द और बढ़ जायेगा | इन तरह के तकियों में बीच में छेद होता है जहाँ आप अपने सर को टिका कर अपनी गर्दन को उठा कर सहारा दे सकते हैं | ये तकिये फोम से बने होते हैं तो इनसे काफी सहारा और पैडिंग मिलती है |  अगर आपको रात में मेमोरी फोम (memory foam) का गरम हो जाना पसंद नहीं है तो नेचुरल लेटेक्स पिलो (natural latex pillow) ढूँढें | अगर लेटेक्स से आपको एलर्जी है, तो आप मेमोरी फोम से बना तकिया प्रयोग कर सकते हैं | फेदर या बकव्हीट (buckwheat) से भरे तकिये नहीं इस्तेमाल करें क्योंकि अक्सर वह इतने नर्म होते हैं की आपकी गर्दन को सोते समय वो सहारा नहीं दे पाएँगे जो उसे चाहिए | एक मोटा तकिया लें ताकि वह आपके सर और गद्दे की बीच की जगह को भर सके | आपका तकिये आपके कन्धों को बिस्तर तक ऐसे पहुंचाए की आपकी गर्दन और सर एक लेवल पर हों और उन्हें उचित सहारा भी मिले पाए | आप एक के ऊपर एक तकिया भी रख सकते हैं ताकि आपकी गर्दन को आराम और सहारा मिले | आप करवट से सो रहे हैं या पीठ के बल आपको उस आधार पर तकिये रखने होंगे, क्योंकि आपको आराम के लिए एक से ज्यादा तकिये की भी ज़रुरत पड़ सकती है | अगर आपके पास कोई ऐसा गद्दा है जिसका उपरी हिस्सा मेमोरी फोम से बना है, तो अपने सर और गद्दे के बीच कम फासले को ढकने के लिए पतले तकिये का उपयुकत इस्तेमाल करें | हमें अपनी गर्दन और सर को सहारा देने के लिए 1-2 तकियों की ज़रुरत पड़ती है | ज्यादा ऊँचे रखे तकियों पर सोने की गलती नहीं करें, क्योंकि इससे आपका सर आपकी छाती तक पहुंचेगा या फिर आपकी गर्दन बहुत आगे को हो जाएगी | जब आप तकिये या तकियों पर लेटें आपकी गर्दन को आपकी रीढ़ की हड्डी के घुमाव के हिसाब से ढलना चाहिए | तौलिये को मोड़ें और आराम से सो पाने के लिए उसे अपने गर्दन के नीचे लगायें | इसके बजाय आप एक छोटा, रोल के आकार का तकिया भी प्रयोग कर सकते हैं | अगर आपको चिंता है की रात में तौलिया या तकिया हट जायेगा, तो तकिये को उसके गिलाफ में रखें ताकि वह हिले नहीं | अगर आप अपनी पीठ पर सोना चाहते हैं, तो अपनी पोजीशन को और आरामदायक बनाने के लिए अपने घुटनों के नीचे तकिया या बोल्स्टर (bolster) रखें | तकिये से सोते समय आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी रहेगी और गर्दन भी उसी रेखा में सधी होगी | जो लोग करवट में सोते हैं उन्हें अपने पैरों के बीच सामान्य या बॉडी पिलो लगा कर सोने से आराम मिलता है | तकियों को अपने छाती से और पैरों के बीच में लगायें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी और पैर एक लेवल पर रहें | आप आसानी से शांत हो कर सो जायें इसके लिए एक उम्दा सोने का माहौल बनाएं | बेडरूम की लाइट बंद कर दें और देख लें की सब ओर शांति है | आपके कमरे का तापमान कम होना चाहिए, क्योंकि ठन्डे माहौल में जल्दी नींद आ जाती है | अपने कमरे के परदे डाल दें ताकि बाहर से आने वाली रौशनी रुक जाए ताकि आपके शरीर को पता चल जाए की सोने का समय हो गया है | एक तरफ से दूसरे तरफ तक गर्दन को रोल करें ताकि उसे जोर नहीं महसूस हो | अपने सर को ऊपर हाथों को स्ट्रेच करें और एक तरफ से दूसरी तरफ झुका कर अपने गर्दन और कन्धों से तनाव निकाल दें | आप आगे झुक कर, अपनी गर्दन को पैरों की उँगलियों के बीच रख कर इस हिस्से को स्ट्रेच कर सकते हैं | अपनी गर्दन को आराम देने और दर्द को कम करने के लिए सोने से पहले हर रात 1-2 स्ट्रेच करने की आदत डालें | अपने फ़ोन पर न्यूज़ या सोशल मीडिया देखने से जब आप स्क्रीन को देखने के लिए अपनी गर्दन को हिलाएंगे तो उसकी मांसपेशियों पर जोर पड़ सकता है | आपके फ़ोन पर मोजूद ब्लू लाइट मेलाटोनिन (melatonin) नाम के केमिकल का शरीर से उत्पाद रोकती है और ये आपके सोने के लिए खतरनाक हो सकता है | इसके बजाय, अपनी गर्दन को आराम से तकिये पर टिका कर किताब पढ़ने का विचार करें |  सोने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए आप शांत म्यूजिक भी सुन सकते हैं, उसके लिए आपको अपने गर्दन पर जोर डालने की ज़रुरत नहीं होगी | आप हर रात सोने से पहले मैडिटेशन अपना सकते हैं | अपने दिमाग और मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आप उस परेशानी वाले हिस्से पर वार्म हीटिंग पैड या दबाव लगा सकते हैं | उसे 15 मिनट तक लगा कर रखें, और फिर हटा लें | हीटिंग पैड को इतनी देर तक गर्म नहीं होने दें की आपकी त्वचा ही जल जाए! अगर ज़रुरत हो तो अपनी त्वचा और पैड के बीच तौलिया रख लें | गर्दन का दर्द अगर असहनीय हो जाए तो, सोने जाने से पहले दर्द की दवा ले लें | ये ध्यान रहे की निर्धारित डोसेज का ही सेवन करें और उससे ज्यादा दवाई नहीं खाएं | अगर आपके गर्दन का दर्द बहुत तेज़ है और कुछ रात चैन से सोने के बाद, और नींद में बदलाव तथा दर्द की दवाई लेने के बाद भी नहीं जाता, तो अपने डॉक्टर से इसका इलाज पूछें | हो सकता है वो गर्दन के दर्द के लिए स्ट्रेच, फिजिकल थेरेपी, या एक्यूपंक्चर और मालिश जैसे वैकल्पिक इलाज बता दें |
ज्यादा सहारे के लिए अपनी पीठ के बल सोयें: आराम पाने के लिए करवट ले लें: अपने पेट के बल सोने से बचें, क्योंकि ये आपकी गर्दन पर और जोर डाल सकता है: गर्दन को सही से सहारा देने के लिए सर्वाइकल कंटूर पिलो (Cervical contour pillow) का प्रयोग करें: अगर आपका गद्दा सख्त है तो मोटा तकिया लें: अगर आपका गद्दा नर्म है तो पतले तकिये का प्रयोग करें: तकियों को ज्यादा ऊपर नहीं रखें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन को परेशानी हो सकती है: ज्यादा आराम के लिए अपने गर्दन के नीचे तौलिया या छोटा तकिया रखें: अगर आप पीठ के बल सो रहे हैं तो अपने घुटनों के नीचे तकिया रखें: अगर आप करवट में सोना चाहते हैं तो अपने पैरों के बीच में तकिया लगायें: अपने बेडरूम को ठंडा, शांत बनाएं और रौशनी कम कर दें: सोने से पहले अपनी गर्दन को स्ट्रेच कर लें: सोने से एक घंटे पहले अपना फोन नीचे रख दें: सोने जाने से पहले एक वार्म हीटिंग पैड या दबाव (compress) अपनी गर्दन पर लगायें: अगर आपका गर्दन का दर्द बहुत ज्यादा परेशान कर रहा है तो सोने जाने से पहले दर्द की दवाई ले लें:
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Selecting a Sleep Position Using Sleep Supports Getting a Good Night’s Sleep