वज़न बढ़ाने के लिए अपने चयापचय को घटाना जीवित रहने के लिए अपने चयापचय को कम करें अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) की गणना करना
अगर आप वज़न बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे स्वस्थ तरीके से कैसे कर सकते हैं, इस विषय पर विचार करें। आम तौर पर, डॉक्टरों का मानना है कि, वज़न बढ़ने और कम करने के लिए चयापचय के अलावा अन्य कारण भी जिम्मेदार होते हैं। इन में शामिल है:  आप हर रोज़ कितनी कैलोरी इस्तेमाल करते हैं। कैसे और कितनी तीव्रता से आप व्यायाम करते हैं। आपका आनुवांशिक (genetics) और पारिवारिक इतिहास। दवाइयां जो आप ले रहे होंगे। अन्य अस्वस्थ आदतें जैसे पर्याप्त नींद न लेना। आपके चयापचय धीमी होने में कुछ नापसंद चीजें शामिल हो सकती है: जैसे भोजन लेना चुक जाना, आहार में कम कैलोरी का सेवन करना, इत्यादि। उचित, क्रमशः वज़न बढ़ाने में अक्सर यह शामिल होते हैं:  ज्यादा कैलोरी सेवन करना। एक दिन में जितनी कैलोरी आप इस्तेमाल करते हैं, उससे भी ज्यादा कैलोरी सेवन करें। कोई मेडिकल समस्या जिससे आपका वज़न कम हो रहा है, उस पर ध्यान दें, जैसे थाइराइड की समस्या, मधुमेह, एनोरेक्सिया नर्वोसा (Anorexia Nervosa) मतलब  पतला होकर भी, खुद को मोटा समझकर जान बुझकर कम खाना सेवन करना)। अगर आप अपने चयापचय दर को कम करना चाहते हैं, तो कभी-कभार भोजन छोड़ना शुरू करें। चयापचय को कम करने का यह स्वस्थ तरीका नहीं है, परंतु यह असरदार है। भोजन करना छोड़ देने से आपका शरीर अनाहार के लिए तैयार होने लगता है, जिससे एनर्जी बचाने के प्रयास के लिए चयापचय कम हो जाता है। जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी प्रदान करते हैं, तो इससे समग्र चयापचय दर कम करने में मदद मिलती है।और जाहिर सी बात है: कम कैलोरी के इस्तेमाल करने से, आपका शरीर उसी मात्रा में एनर्जी को इस्तेमाल करने की उम्मीद नहीं कर सकता है, जितनी ज्यादा कैलोरी की सेवन से मिल सकती है।  नोट: जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी प्रदान करते है, तब आपका शरीर मांसपेशी या उतकों (tissues) का इस्तेमाल करना शुरू करता है, ताकि कैलोरी की कमी को पूरी की जा सकें। अगर आपका शरीर पहले से ही दुबला पतला है, तो फिर वज़न बढ़ाने का यह तरीका सही नहीं है। जब आप सोते हैं, तब आपके चयापचय दर में गिरावट आती है और जब आप उठ जाते हैं, तब कुछ समय के लिए यह दर दबा रहता है। अध्ययन से पता चलता है कि कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रेड, के मुकाबले शर्करा और फल आसानी से पचते हैं और रक्त में घुल भी जाते हैं, जो रक्त में शर्करा की मात्रा को रोलरकोस्टर की तरह ऊपर नीचे करते रहता है। यह भी देखा गया है कि, छह घंटे की अवधी में कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड और मकई में मौजूद स्टार्च) की ऑक्सीडेशन प्रक्रिया, सिंपल कार्बोहाइड्रेट (जैसे शक्कर) की ऑक्सीडेशन प्रक्रिया के मुकाबले कम होती है।  सुक्रोज (साधारण शक्कर) में भी फ्रुक्टोज मौजूद है, जब कि कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से ग्लुकोज से ही बना है। फ्रुक्टोज सेवन की थर्मोजेनेसिस (thermogenesis-कैलोरी का इस्तेमाल) प्रक्रिया, ग्लुकोज सेवन की थर्मोजेनेसिस प्रक्रिया के मुकाबले अधिक होती है।  अधिक-फाइबर की मात्रा वाले आहार को चुनें जैसे कि अनाज (खासकर साबुत अनाज) और सब्जियां। यह देखा गया है कि, ज़्यादा-फाइबर वाले भोजन, खाने के छह घंटे बाद भी थर्मोजेनेसिस (thermogenesis) की प्रक्रिया को कम करने में मदद मिलती है। कम फाइबर युक्त खाने के बाद थर्मिक इफ़ेक्ट ऑफ़ फ़ूड (Thermic effect of food/TEF) 6.9%, सप्प्लीमेंटल फ़ूड के बाद 5.1% और अधिक-फाइबर युक्त खाने के बाद 4.5% होता है। यह पाचन के 2 से 6 घंटों बाद ज्यादा प्रभावी होता है। आप जो भी आहार खाते हैं, उनमें से नट्स (अखरोट, बादाम आदी) और बीजों में ज्यादा नमी मौजूद नहीं होती है, जिससे आपको अनसैचुरेटेड वसा (fat) मिलता है, जिसमें कैलोरीक डेनसिटी ज्यादा होती है, अर्थात इनमें कैलोरी प्रती ग्राम ज्यादा होती है। यह देखा गया है कि, पॉलीसैचुरेटेड फैट, जो नट में मौजूद होता है, उसमें मोनोसैचुरेटेड वसा (fat) के मुकाबले ऑक्सीकरण प्रक्रिया ज्यादा धीमी होती है।  नट्स (अखरोट, बादाम आदी) और बीज में अमीनो एसीड अरजीनाइन (amino acid agenine) भी ज्यादा मात्रा में मौजूद होता है। यह देखा गया है कि, अरजीनाइन शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है, जो एक प्रकार की गैस होती है जो चयापचय दर को कम करता है। गर्मी बाहर निकलने का मतलब है एनर्जी बरबाद होना, इसलिए गरम कपड़े पहने, ताकि आपके शरीर में चयापचय कम हो जाएं। जब आपको जुकाम होता है, तब आपके शरीर की कोशिकाओं में प्रोटीन विभाजित होने की प्रक्रिया बढ़ जाती है। यह विभाजित प्रोटीन एटीपी (ATP-Adenosine triphosphate) के उत्पादन में बाधा डालता है, और इस वजह से आहार से जो एनर्जी मिलती है वह पसीने द्वारा शरीर से बाहर निकल जाती है। इस स्थिति में आपके थाइराइड हार्मोन का स्तर भी बड़ जाता है। इससे विभाजित प्रोटीन की उत्पत्ति होना शुरू हो जाता है। थाइराइड हार्मोन “बेसल मेटाबोलिक रेट का सबसे महत्वपूर्ण नियामक” है। BMR का लगभग आधा हिस्सा थाइराइड हार्मोन की वजह से होता है। अगर आप खुले में है, तो नजदीकी गर्म क्षेत्र में जाने का विचार करें या खुद के लिए छत का प्रबंध करें। किसी भी कार्य में कैलोरी का इस्तेमाल होता है। छोटे से छोटे कार्य करने पर भी जैसे लकड़ियां उठाना या पत्थरों पर छलांग लगाना। व्यायाम करने के बाद, थोड़े समय के लिए आपका चयापचय का दर ऊँचा रहता है, यहां तक कि आराम करते समय भी। प्रत्येक मील पैदल चलने से 100 कैलोरी का इस्तेमाल होता है, और इसमें व्यायाम से बढ़ते चयापचय को शामिल नहीं कर रहे हैं। हो सके तो सोने का प्रयत्न करें। जब आप ठंडा पानी पीते है, तब आपके शरीर को उस पानी को गर्म करने के लिए एनर्जी का इस्तेमाल करना पड़ता है। इस एनर्जी को आप जीवन के अधिक जोखिम भरे कार्य करने के लिए बचा सकते हैं, जैसे कि खाना खोजने के लिए, सर्वेक्षण करने के लिए, खुद की सुरक्षा के लिए। बेसल मेटाबोलिक रेट  की गणना करने के लिए आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल कर सकते हैं, या अपने लिंग के अनुसार, आप नीचे दिए फार्मुला का इस्तेमाल करके, बेसल मेटाबोलिक रेट गणना कर सकते हैं:  महिला: BMR = 655 + (9.6 x वज़न किलो में) + (1.8 x लंबाई सेमी में) - (4.7 x उम्र वर्ष में)  पुरुष: BMR = 66 + (13.7 x वज़न किलो में) + (5 x लंबाई सेमी में) - (6.8 x उम्र वर्ष में) एक बार आपने BMR की गणना कर ली है, तो आप विभिन्न स्तरों के गतिविधियों के लिए अपने कुल कैलोरी की आवश्यकता का मूल्यांकन कर सकते हैं। अपना चयापचय कम करने का मतलब है अपने शरीर के आंतरिक भट्टी को “बंद करना”, जिससे कैलोरी की जरूरत कम हो जाती है। अपने BMR का इस्तेमाल करके नीचे दिए गए कैलकुलेश़न करें। अगर आप:  निष्क्रिय या कभी-कभार व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.2  सप्ताह में 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.375  सप्ताह में 3 से 5 दिन मध्यम श्रेणी का व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.55  सप्ताह में 6 से 7 दिन सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.725  हर रोज़ तीव्रता के साथ व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.9
यह समझ लें कि वज़न बढ़ाने के लिए “धीमी चयापचय” जिम्मेदार हो जरूरी नहीं है: समझ लें कि चयापचय धीमी करना वज़न बढ़ाने का स्वस्थ तरीका नहीं हो सकता है: कभी-कभार भोजन छोड़ दें: कम कैलोरी का सेवन करें: झपकी लें: जब भी संभव हो, सिंपल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) को कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर) से बदल दें: अपने आहार में नट्स (अखरोट, बादाम आदी) और बीजों को शामिल करें: गरम कपड़े पहने: अगर आप अपने साथियों के बीच है, तो उनके साथ सिमटकर बैठें: स्थिर अवस्था में लेट जाएं: ठंडा पानी न पीएं और बर्फ न खाएं: अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को निर्धारित करें (जब आप विश्राम कर रहें हो): अपने कुल दैनिक कैलोरी की जरूरत की गणना करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट इक्वेश़न नामक फार्मुला का इस्तेमाल करें:
https://www.wikihow.com/Decrease-Your-Metabolism https://www.wikihow.com/Decrease-Your-Metabolism https://www.wikihow.com/Decrease-Your-Metabolism
Decreasing Your Metabolism in Order to Gain Weight Decreasing Your Metabolism in a Survival Situation Calculating your Basal Metabolic Rate