लाइफ़स्टाइल के बदलाव (Lifestyle Changes) वर्कआउट बेसिक्स (Workout Basics)
हो सकता है, कि आप ऐसा सोचें, कि अपनी मसल्स को बढ़ाने के लिए आपको नॉर्मल से ज्यादा कैलोरी खाना चाहिए। ज्यादा कैलोरी खाने से मसल्स के बढ़ने से कोई लेना-देना नहीं होता। इसकी बजाय, कैलोरी ज्यादा लेने से बॉडी फैट बढ़ जाता है, जो मसल डेफ़िनिशन को धुंधला कर सकता है। यहाँ पर आपके लिए एक ऐसी डाइट लेने की जरूरत है, जो आपको पतला रहने दे, ताकि आपकी बड़ी मसल्स ज्यादा अच्छी तरह से नजर आ सकें।  भरपूर फलों और सब्जियों के साथ, होल ग्रेन्स, हैल्दी फैट्स और लीन मीट्स खाएँ। व्हाइट शुगर और फ्लोर, फ्राई किए हुए फूड्स और दूसरे ऐसे हाइ कैलोरी फूड्स को अवॉइड करें, जो फैट बढ़ाते हैं। प्रोटीन मसल्स बनाने में मदद करते हैं, इसलिए जब आप मसल बढ़ाने की कोशिश करें, तब इसका मुख्य आधार आपकी डाइट ही होना चाहिए। ज्यादा मसल बनाने में मदद के लिए अपने प्रोटीन के डेली इनटेक को बढ़ाने की कोशिश करें।   फिश, चिकन और ऐसे ही दूसरे सोर्स को चुनें, जो आपको ज्यादा प्रोटीन सप्लाई करने में मदद कर सकें। अंडे भी प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स होते हैं। बीन्स, नट्स और दूसरी सब्जियाँ भी अच्छे वेजिटेरियन प्रोटीन सोर्स होते हैं। दूध, कॉटेज चीज और योगर्ट जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स, प्रोटीन का एक और अच्छा सोर्स होते हैं। बात जब मसल्स बनाने की हो, तब रेस्ट करने का वक़्त भी उतना ही जरूरी होता है, जितना कि वर्कआउट करने का वक़्त होता है। जब आप वर्कआउट करें, तब उन दिनों के दौरान 7 और 9 घंटे तक का आराम लें और इसे बाकी की दूसरी ऐसी एक्टिविटीज़ के साथ में करने से बचें, जिनमें आपकी आर्म मसल यूज करने की जरूरत होती है। सिर्फ आर्म मास के ऊपर फोकस करने के बजाय, कम्पाउन्ड एक्सरसाइज के जरिए आपकी सारी मसल्स की मजबूती के ऊपर ध्यान देना, ज्यादा हैल्दी होता है। अगर आप हैवी ऑब्जेक्ट्स और वेट्स को लिफ्ट कर सकते हैं, तो फिर आपको अपने कंधे, चेस्ट और पीठ के ऊपर भी काम करना होगा। अगर आप अपने पैरों और कोर का वर्कआउट नहीं करते हैं, तो आपको ऐसी बड़ी आर्म्स और एक लोअर बॉडी मिलेगी, जो कहीं से भी मस्क्यूलर नहीं होती। ऐसी कम्पाउन्ड एक्सरसाइज करें, जो आपके दूसरे मसल्स को टोन करने के साथ ही आपकी आर्म्स को भी बड़ा करती हैं। उदाहरण के लिए, चिन-अप्स और पुश-अप्स, आपके आर्म्स को स्ट्रेंथ देने के साथ ही, आपके एब्स को भी मजबूती देते हैं। कई लोगों को लगता है, कि हर रोज वर्कआउट करने से बड़ी मसल्स बनती हैं, लेकिन असल में वर्कआउट सेशन के बीच में रेस्ट करके भी मसल मास बनता है। जैसे-जैसे वो लिफ्टिंग सेशन के बीच ठीक होते जाते हैं, आपकी मसल्स मजबूत होती जाती हैं, जिससे आप धीरे-धीरे और ज्यादा से ज्यादा वजन उठा सकते हैं। अगर आप आपकी मसल को, खासतौर पर आर्म मसल को रेस्ट का टाइम नहीं देते हैं, तो आप उन्हें ओवरट्रेन करने के रिस्क में डाल देंगे और साथ ही आप जो रिजल्ट पाना चाहते हैं, उसमें देरी भी करेंगे। इसी वजह से, आपको हफ्ते में सिर्फ एक या दो बार ही ट्रेन करना चाहिए और साथ ही हर एक ट्रेनिंग सेशन को सिर्फ करीब आधे घंटे तक का ही होना चाहिए। एक सेशन में आधे घंटे से ज्यादा देर तक ट्रेनिंग करने से आपके अपने लिगामेंट्स (ligaments), जोइंट्स और टेंडन्स (tendons) को चोट पहुंचाने का रिस्क बढ़ा लेते हैं। शॉर्ट, इंटेन्स ट्रेनिंग सेशन्स आर्म मास बनाने के लिए बेस्ट होते हैं। एक ऐसा हैवी वेट चुनें, जिसे आप उठा सकें और अपने ट्रेनिंग सेशन को जितना हाइ इंटेसिटी का बना सकें, बना लें। मसल बिल्डर्स इसे "ट्रेनिंग टू फेलर (training to failure)" कहते हैं, क्योंकि इसका मतलब ऐसे वेट्स को लिफ्ट करना होता है, जो आपको "फेल" करने के हिसाब से काफी ही या फिर पाँच से आठ रिपीटीशन्स के बाद, एक्सरसाइज को पूरा करने के लायक न हों। जैसे जैसे आपकी आर्म्स स्ट्रॉंग होते जाती हैं और आपको लगने लगता है, कि आप जिस वेट को लिफ्ट कर रहे हैं, अब उसे उठाना उतना मुश्किल नहीं है, तब और ज्यादा वेट एड कर लें।  अगर आप वेट्स लिफ्ट करने में नए हैं, तो फिर आपको हैवी वेट्स तक अपने कदम बढ़ाने के पहले हल्के वजन के साथ काम करने के बारे में सोचना चाहिए। आपकी क्षमता जितने हैवी वेट्स को लिफ्ट करने की है, शुरुआत में उतने से ही शुरू मत करें। इसकी बजाय, एक ऐसा हल्का वेट पाएँ, जिससे आप कम से कम 8-12 रिपीटीशन्स कर सकें। ऐसे अलग-अलग वेट्स के साथ एक्सपरिमेंट करके अपना एक ऐसा "ट्रेन टू फेलर" वेट तलाश लें, जिसे आप पसीनना-पसीना होने से पहले कई बार उठा सकें और फिर आपको लगे, कि आप इसके बाद एक बार भी नहीं उठा सकते। अगर आप पसीना-पसीना हुए बिना या बहुत ज्यादा बर्न महसूस किए बिना 10 या 12 रिपीटीशन्स कर सकते हैं, तो फिर आपको और ज्यादा वेट लिफ्ट करना चाहिए। अगर आप हार माने बिना पाँच या छह रिपीटीशन्स नहीं कर सकते हैं, तो फिर वेट कम कर दें। वैसे तो बहुत ज्यादा डिस्कंफ़र्ट होना, मसल मास बिल्ड करने का एक हिस्सा है, फिर भी आपको इतना ज्यादा वेट नहीं लिफ्ट करना चाहिए, कि आपको ऐसा लगना शुरू हो जाए, कि आप या तो बीमार हो जाएंगे या फिर उसे छोड़ देंगे। हल्के वेट के साथ शुरुआत करने में कोई बुराई नहीं है। ऐसे वेट को लिफ्ट करके स्टार्ट करें, जिसे आप हैंडल कर सकें और फिर हैवी वेट्स लिफ्ट करने के लिए जरूरी स्ट्रेंथ पा लें। वेट्स लिफ्ट करते वक़्त करेक्ट फॉर्म का यूज करते हुए, अपने वर्कआउट्स से मैक्सिमम हासिल करें और चोट बगैरह से बचें। अपने फिटनेस के लेवल के लिए सही मात्रा में लिफ्ट करने के साथ, वेट्स लिफ्ट करते वक़्त इन टिप्स को फॉलो करते रहें:  वेट्स को मोमेंटम में मूव करने के बजाय, कंट्रोल्ड मूवमेंट में लिफ्ट करें। हर एक फुल एक्सरसाइज को कम से कम 6-8 रिपीटीशन्स के कंप्लीट करने की पुष्टि कर लें। अगर आप इतने सारे नहीं कर सकते हैं, तो फिर आप जो वेट्स यूज कर रहे हैं, शायद वो बहुत हैवी हैं।
बहुत ज्यादा कैलोरीज न खाएं: भरपूर प्रोटीन्स खाएँ: सीरियसली रेस्ट लें: अपनी पूरी बॉडी का वर्कआउट करें: हफ्ते में दो बार ट्रेन करें: 30-मिनट के सेशन में ट्रेन करें: आप से जितना हार्ड हो सके, उतना हार्ड ट्रेन करें: प्रोपर फॉर्म यूज करें:
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