पैदल चलने की चाल (gait) में सुधार लाना पैदल चलने के लिए एक रूटीन बनाना पैदल चलने के लिए सही उपकरणों को लेना
प्रारम्भ में धीरे पैदल चलने से आपका शरीर गरम हो जाएगा जिससे आपकी मांसपेशियों (मसल्स-muscles) में अधिक-तनाव में कमी आएगी। इससे आपको देर तक, बेहतर गति से, चलने में सहायता मिलेगी। पैदल चलने की शुरुआत में, पाँच से 10 मिनट तक, धीरे चल कर, अपने शरीर को गरम करने का प्रयास करें।   इससे आपकी मांसपेशियाँ ढीली हो जाएंगी और उन्हे व्यायाम के लिए तैयार करेंगी। शरीर को गरम करने के लिए, निम्न में से प्रत्येक को, 30 सेकंड तक करें: अपने टखनों (ankles) से गोले बनाएँ; हर पैर को झुलाएं (swing); अपने कूल्हे (hips) या पैरों से धीरे धीरे गोले बनाएँ; बाजुओं (arms) से गोले बनाएँ; और अपने पैरों को आगे-पीछे झुलाएं (swing)। इसी प्रकार, अपने पैदल चलने के अंत में, 5 से 10 मिनट तक धीरे चलकर अपने शरीर को ठंडा करें। जब आपका शरीर ठंडा हो जाए, तो अपनी मांसपेशियों को, कोमलता से (gently), स्ट्रेच (stretch) करें। शरीर को ठीक से गरम करने से आपको पैदल चलने से होने वाली चोटों, जैसे मांसपेशियों में मोंच, से बचने में सहायता मिलेगी। पैदल चलते समय, उद्देश्यपूर्ण, लंबे डगों वाली चाल रखें और अपने चलने की मुद्रा का ध्यान रखें। सुनिश्चित करें की आपकी चलने की मुद्रा, अच्छी और सीधी हो। पैदल चलते समय, अपने आगे 12-20 फीट दूरी पर नज़र रखें।  आगे देखते समय, अपना सिर उठा कर चलें। पैदल चलते समय ज़मीन पर लगातार ना देखें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन में तनाव आ सकता है।  अपनी गर्दन, कंधों, और पीठ को आराम दें। हालांकि आपकी मुद्रा (posture) सुदृढ़ होना चाहिए, लेकिन आपका शरीर, पैदल चलते समय, बहुत कडा नहीं होना चाहिए। अगर आप चाहें तो, कोहनी को हल्का सा टेढ़ा करके, अपनी बाजुओं को झुलाएं (swing)। अपने पेट की मांसपेशियों को कडा रखें, और अपनी पीठ को आगे या पीछे ना झुकाएँ। अगर आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो चलते समय हमेशा अपने घुटने को आगे मोड़ने की आपकी आदत हो सकती है। इसका आम तौर पर यह मतलब है की आपकी हिप फ्लेक्सर्स (flexors) और पिंडलियाँ बहुत कसी हैं। आप चलते समय, ध्यान से पैरों को सीधा करने की कोशिश करें। घुटनों को हाइपरएक्सटैंड करने का मतलब है, खड़े या चलते समय, अपने घुटने को थोड़ा पीछे खींचना। कुछ लोगों की अपने घुटनों को हाइपरएक्सटैंड करने की सामान्य प्रवृत्ति हो सकती है, लेकिन अपने घुटनों को हाइपरएक्सटैंड करने से आपके जोड़ों पर अधिक तनाव आता है। पैदल चलते समय, अपने घुटनों के बारे में सजग रहें जिससे वह हाइपरएक्सटैंड ना होने पाएँ।  पैदल चलते समय, घुटनों को हल्का सा मोड़े रखें, विशेषकर यदि आपकी, खड़े रहते समय, अपने घुटनों को हाइपरएक्सटैंड करने की आदत है। यह शुरू में अजीब सा लगेगा, लेकिन, आखिरकार आपके घुटने इसके अनुरुप हो जाएंगे। सीढ़ियों में ऊपर धीरे चढ़ें, धीरे और जानबूझकर चलें। बार बार ऊंची एड़ी (heels) पहनने से बचें, क्योंकि इससे घुटने हाइपरएक्सटैंड हो सकते हैं। पैदल चलने से सबसे अधिक स्वास्थ्य के फ़ायदों को पाने के लिए, आराम से टहलने की जगह, थोड़ा तेज गति में चलें। तेज गति से चलने की, ना की लंबे डग लेने की, कोशिश करें।  पैदल चलना एक मध्यम-तीव्रता (moderate-intensity) की ऐरोबिक एक्टिविटी हो सकती है। इसका मतलब है कि आपका पसीना निकला है और आपकी हृदय गति बढ़ गयी है। आप कैसे बता सकते हैं कि आप उचित तेजी से चल रहे हैं? आप पैदल चलते समय बात कर सकते हों लेकिन गाना नहीं गा सकते हों। अगर आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर करने के लिए पैदल चल रहे हों, तो तीन मील प्रति घंटा (करीब 5 किलोमीटर प्रति घंटा) कि रफ्तार अच्छी है। अगर आप वजन घटाने के लिए चल रहे हों, तो गति को 4 मील प्रति घंटा, यानि 15-मिनट में एक मील, तक बढ़ाएँ। जहां तक संभव हो, अपने आम दिन में, और अधिक चलने कि कोशिश करें। अगर आप इसे रूटीन (नियमित) में करने लग जाएंगे, तो आप शीघ्र ही अपने कदमों और स्वास्थ्य के लाभ को बढ़ते हुए देखेंगे।  अगर संभव हो तो काम के स्थान तक, या कुछ दूरी तक, पैदल जाएँ: आम तौर पर लिफ्ट लेने की जगह सीढ़ियों से जाएँ। 30 मिनट बैठने के बाद उठें और चक्कर लगाएँ। आप ऑफिस में खराब एर्गोनोमिक्स (ergonomics) के कारण लगातार होने वाले दर्द को, हर 30 मिनट में 5 मिनट चल कर, कम कर सकते हैं। आप यह जानकर अचंभित हो जाएंगे हर आधे घंटे पर 5 मिनट पैदल चलने से, आपकी दैनिक कुल कदमों की संख्या कितनी बढ़ जाती है। अपने गंतव्य से थोड़ी दूर कार को पार्क करें जिससे आप पैदल चलने को मजबूर हो जाएँ। रात के भोजन के बाद, परिवार या मित्रों के साथ, नियमित टहलने या पैदल चलने की आदत डालें। कुछ लोग, भोजनावकाश के दौरान, इनडोर (indoor) मॉल में टहलते हैं या कंपनी में सीढ़ियाँ चढ़ते-उतरते हैं, क्योंकि उनके पास जिम जाने के लिए समय या पैसा नहीं है। किसी भी एक्सर्साइज़ प्रक्रिया के अनुरूप, आपके चलने को छोड़ने के संभावना अधिक होती है यदि आप कम समय में ज्यादा करना चाहेंगे। आप अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेन भी कर सकते हैं। धैर्य रखें और लंबी चाल के लिए कदम उठाएँ।  हालांकि पैदल चलना एक कम-आघात (low-impact) वाली एक्सर्साइज़ है, आपकी मसल्स, जोड़ और पैरों को नयी एक्टिविटी लेवेल पर अपने को एडजस्ट करना पड़ेगा जिससे आप पीड़ा और चोट से बच सकें। यह याद कर, अपने को प्रेरित करें, की एक तेज वॉक (चाल) से आप करीब 400 कैलोरी जला सकते हैं, यद्यपि इसे करने के लिए करीब 5 मील चलना होता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो यह अच्छा विचार है की आप प्रतिदिन जितनी कैलोरिस खाते हैं, उन्हें कम करें और स्वास्थ्यवर्धक और बिना प्रोसैस किया हुआ भोजन लें। जब आप शुरू में पैदल चलना प्रारम्भ करें, तो 2,000 कदम अपनी नियमित दिनचर्या में बढ़ाने की कोशिश करें। कई बार आप अपनी लाइफ़स्टाइल में छोटे चुनाव या बदलाव करके हर रोज़ अपने चलने वाले कदमों को बढ़ा सकते हैं, जैसे ऑफिस में सीढ़ियों से जाना जहां आप लिफ्ट ले सकते हों। अगर आपको प्रारम्भ में कुछ वजन में कमी ना दिखाई दे, तो इसका कारण हो सकता है कि आपने मसल्स बनाना शुरू कर दिया है, जो अच्छा है। धैर्य रखें, और आपको परिणाम कुछ समय पर दिखने लग जाएंगे। धीरे धीरे, हर हफ्ते, कदमों को बढ़ाएँ। अगर किसी सप्ताह के दौरान आप कुछ दिन ऑफ रखना चाहते हैं, तो वह भी ठीक है। बस हर हफ्ते 2.5 घंटे चलने का लक्ष्य रखें।  पैदल चलने का एक फायदा यह भी है की इसके लिए आपको किसी विशेष उपकरण की जरूरत नहीं होती है। आप जहां कहीं भी हों, पैदल चल सकते हैं, चाहे आप छुट्टी पर ही क्यों ना हों। आपको इसे शुरू करने के लिए बहुत अच्छे स्वास्थ्य में होने की जरूरत भी नहीं है। जैसे जैसे आप लंबी दूरियों के लिए अपनी क्षमता (endurance) बढ़ाते हैं, आप 2.5 घंटे प्रति सप्ताह से अधिक भी कर सकते हैं। मानक सरकारी स्वास्थ्य सलाह 150 मिनट प्रति सप्ताह की शारीरिक एक्टिविटी की सिफ़ारिश करती है।  सभी फ़िटनेस सलाह, हालांकि यहाँ-वहाँ कुछ मिनट का फर्क हो सकता है, लगातार एक ही चीज़ की सलाह देती हैं: हर सप्ताह कई घंटे पैदल चलना, जैसे भी आप उन घंटों को बांटे, स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभकारी होता है। अंत में, करीब 30 से 45 मिनट एक बार में चलने की कोशिश करें। एक्सर्साइज़ की प्रथम कुंजी स्थिरता है। अगर आप अनियमित तरीके से पैदल चलते हैं, जैसे, महीने में एक बार, तो आपको बहुत लाभ नहीं दिखाई पड़ेंगे। पैदल चलने को एक ऐसा कार्य बनाएँ जो आप लगातार करते हों।  अगर आप पैदल चलने को अपनी अन्य दैनिक गतिविधियों में शामिल कर सकें (या कम से कम सप्ताह में कई बार), तो आपको कई स्वास्थ्य संबन्धित लाभ दिखाई पड़ेंगे। पैदल चलने से हृदय रोग और स्ट्रोक्स के रिस्क फ़ैक्टर्स कम होते हैं।  वास्तव में, पैदल चलने से आपके हृदय रोग के रिस्क करीब 30 प्रतिशत कम होते हैं। इससे डायबटीस और कैंसर के रिस्क को कंट्रोल करने में सहायता मिलती है। किसी भी नयी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने के पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें, विशेषकर यदि आपको मेडिकल कंडिशन हो। नियमित पैदल चलने के लाभ हैं कम ब्लड प्रैशर, कम कोलेस्ट्रॉल और तेज मानसिक एक्यूटी (acuity या तीक्ष्णता), जो कम-पैसे में, आपके स्वास्थ्य को सुधार सकते हैं। प्रतिदिन आप कितने कदम चलते हैं, यह नापने के लिए एक पेड़ोमीटर (pedometer) को खरीदें। कई स्मार्ट फोन में भी फ्री हैल्थ एप को डाउनलोड कर सकते हैं जो यह नापेंगे की आपने प्रतिदिन कितने कदम लिए।  10,000 कदम प्रतिदिन चलने का लक्ष्य रखें। ज़्यादातर लोग अभी भी, केवल अपनी नियमित दिनचर्या करते हुए, 3,000 से 4,000 कदम प्रतिदिन चलते हैं, इसलिए इसको पाना बहुत कठिन नहीं है अगर आप जान-बूझकर कोशिश करें। The Center for Disease Control ने सलाह दी है की कम-से-कम 7,000 से 8,000 कदम एक स्वस्थ वयस्क के लिए अच्छा थ्रेशहोल्ड (threshold) है। 10 मिनट में 1,000 कदम चलना संभव है। दस हज़ार कदम का मतलब है करीब 5 मील प्रति दिन।  अपने कदमों को रोज रिकॉर्ड करें और दैनिक तथा साप्ताहिक औसत को पता करें। लक्ष्य यह है की औसत धीरे धीरे ऊपर जाए जैसे जैसे आपकी क्षमता बढ़ती है, और आप ज्यादा चलते हैं। पैदल चलना एक बहुत कम खर्च वाली एक्सर्साइज़ है, लेकिन आपको एक अच्छे जूते के जोड़े में पैसा लगाना चाहिए। पैदल चलने के लिए विषेशरूप से बनाए जूते बेचे जाते हैं, परंतु रनिंग और क्रॉस ट्रेनिंग के जूते भी काम कर सकते हैं।  आरामदायक जूते, जो पैदल चलने पर उचित सपोर्ट (सहारा) देते हों, बहुत आवश्यक हैं। ऐसे जूते न पहने जिनसे छाले पड़ जाएँ। जूतों का अच्छा आर्च सपोर्ट होना चाहिए और शॉक को सहने (absorb) के लिए, मोटे, फ्लैक्सिब्ल सोल होने चाहिए। जूते जो पैदल चलने में काम करते हैं, उन्हे पैर की बॉल से बड़ी आसानी से मुड़ना चाहिए जबकि वह तभी भी टिकाऊ बने रहें। कम एड़ी वाले जूते को चुनें। हाइ टॉप्स पैदल चलने के लिए बहुत अच्छी चॉइस नहीं होते हैं जब तक की वह विशेषकर पैदल चलने या हायकिंग के लिए डिज़ाइन ना किए गए हों, जो कुछ होते हैं। ढीले-फिट होने वाले कपड़े, जिनमे पतली परत हो, वह आपको वजन से नहीं दबाएँगे, चैफिंग (chafing) की संभावना कम करेंगे, और आपको आराम से चलने देंगे।   कुछ लोग, ढीली-फिटिंग वाली टी-शर्ट या टैंक टॉप, रनिंग शॉर्ट्स के साथ पहनते हैं। चटक रंग या रेफलेक्टिव टेप से आप अच्छी तरह दिखाई पड़ते हैं। मौसम और जलवायु को ध्यान में रखते हुए, सूर्य के बारे में सजग रहें। सूर्य के प्रकोपों से अपनी त्वचा को बचाने के लिए, सनस्क्रीन को रोज लगाना बहुत जरूरी है। आप एक सनहैट या बेसबॉल हैट भी पहनना चाह सकते हैं। अगर ठंडा है या पानी बरस सकता है, तो एक जैकेट को लेना ना भूलें। चलने से पहले आप मौसम की भविष्यवाणी (weather forecast) देखना सुनिश्चित करें जिससे आप उस दिन के तापमान के लिए, उचित रूप से कपड़े पहने हों। बाहर पैदल चलने में कुछ खतरे हो सकते हैं, इसलिए यह जरूरी है की आप इसे सुरक्षा के साथ करें। खतरों में कार द्वारा टक्कर मारना या किसी अवरोध पर लड़खड़ा जाना शामिल हैं।  पैदल चलते समय, ट्रैफिक को देखें और सजग रहें, ना की अपने ख्यालों में खोये रहें। फुटपाथ पर चलें या, अगर फुटपाथ ना उपलब्ध हो तो, ट्रैफिक की तरफ मुंह करते हुए, सड़क के दाहिने ओर चलें। अपनी आईडी, एक सेल फोन, और कुछ फुटकर धन साथ लेकर चलें जिससे आवश्यकता पड़ने पर आप पे फोन का प्रयोग कर सकें। अगर आप शाम या रात में पैदल चल रहे हों (जो बहुत खतरनाक हो सकता है), तो रेफलेक्टिव कपड़े पहने। अगर आप हेडफोन पहने तो ध्यान रखें क्योंकि वह खतरों के बारे में बताने वाले शोर को दबा देते हैं। केवल एक हेडपीस को पहनने पर विचार करें क्योंकि तब आप फिर भी ट्रैफिक की आवाज़ सुन सकेंगे। हलांकि पैदल चलना एक बहुत ही आरामदायक और सुखद एक्टिविटी होती है, लेकिन वह आपको बोर भी कर सकती है अगर आप रोजाना उसी रास्ते से, अकेले पैदल चलें।  इसके बजाय, आप जहां चलते हैं, उसको मिक्स-अप करते रहें: पार्क के चारों तरफ घूमे, नदी के किनारे चलें, पेड़ों के बीच से चलें, या एक पगडंडी पर चलें। ऐसे रास्ते पर चलें जहां फुटपाथ टूटा ना हो, गड्ढे या नीचे-लटकने वाली डालों वाले पेड़ ना हों, जिनसे चोट लग सकती है। बोरियत को कम करने के लिए, पैदल चलते समय एक MP3 प्लेयर पर म्यूजिक सुनें। इसके अतिरिक्त, रिसर्च यह दिखाती है की म्यूजिक के साथ तेज चलने से, मस्तिष्क में खून का जाना बढ़ जाता है और brain-derived neurotrophic factor (BDNF) हॉरमोन का, जो नए मस्तिष्क की कोशिकाओं (cells) को बनाता है, का बनना और फैलना (release) प्रेरित (stimulate) हो जाता है, जो विशेषकर के तब जरूरी हो जाता है, जैसे जैसे आप बूढ़े होते हैं।  अन्य लोगों के साथ पैदल चलें, जैसे परिवार के सदस्य, पड़ोसी या अन्य दोस्त, जिससे आप अधिक उत्साहित हों। किसी दूसरे के साथ पैदल चलना कम बोरियत वाला होता है क्योंकि आप चलते समय बात कर सकते हैं। अगर आप ठंडे वातावरण में रहते हैं, या आपके पास अपने घर के सामने चलने का अच्छा वातावरण नहीं है, तो आप ट्रेडमिल का प्रयोग करें।  ट्रेडमिल के बारे में अच्छी चीज़ यह है की आप अपनी स्पीड और इनक्लाइन (incline) को सेट कर सकते हैं, जैसे की आप बाहर चल रहे हों। अगर आप ट्रेडमिल खरीदने के लिए समर्थ नहीं हैं, तो कई वर्कआउट सेंटर ट्रेडमिल उपलब्ध कराते हैं। वह सब कुछ जो बाहर पैदल चलने पर लागू होता है, वह सामान्य तौर पर ट्रेडमिल पर चलने पर भी लागू होता है, सिवाय इसके की आपको ट्रैफिक के बारे में, या फुटपाथ अथवा सड़क पर किसी व्यवधान पर लडखड़ाने की चिंता नहीं करनी होती है।
अपने शरीर को गरम करें: अपने चलने की मुद्रा (posture) को सुधारें: अगर आपके कूल्हे (hips) या पिंडलियाँ (hamstrings) कसे हुए हैं, तो अपने पैर को सीधा करें: अपने घुटनों को हाइपरएक्सटैंड (hyperextend) करने से बचें: तेज गति में चलें: पैदल चलने को एक आदत बनाएँ: धीरे शुरू करें: 21 मिनट प्रति दिन चलने का लक्ष्य रखें: करीब करीब सभी दिन पैदल चलें: अपने कदमों कि गणना करें: पैदल चलने के लिए अच्छे जूते खरीदें: सही कपड़े पहने: सुरक्षित रहें: स्थान बदलें: एक ट्रेडमिल (treadmill) पर चलें:
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Improving Your Walking Gait Getting a Routine For Walking Getting the Right Equipment to Walk