पेट की ख़ूबसूरती बढाएं (Enhancing Your Stomach’s Appearance) कुशलता से व्यायाम करना (Exercising Efficiently) डाइट में सुधार (Improving Your Diet)
जब आप की माँ आप से सीधे खड़े होने को कहती थी तो उनकी बातों में कुछ दम ज़रूर था | चर्बी कम करने और मास्पेशियाँ मज़बूत करने से भी पहले सही मुद्रा में खड़े होने या बैठने से पेट का उभरापन कम नज़र आता है |   हम में से कई लोगों ने कभी ना कभी “अपने पेट को दबाने” की कोशिश की है, लेकिन ऐसा हमेशा कर पाना मुमकिन नहीं है | इसके विपरीत सही मुद्रा, हमेशा रखी जा सकती है | इसे सीख कर स्थायी भी बनाया जा सकता है | कुछ आसान सी खड़े होने की मुद्रा और व्यायाम सीखने के लिए “कैसे सीधे खड़े हों” पर जाएँ | अपने निकलते हुए पेट के लिए आप चाहें तो अपने गुफा में रहने वाले पूर्वजों को दोषी मान सकते हैं |  ”भागो या लड़ो” आदत जो हमारे पूर्वजों को चीतों से बचाता था , वह दरअसल शरीर से कोर्टिसोल मुक्त करता है, जिससे शरीर पेट में वसा को जमा करता है -ताकि बुरे समय में उस उर्जा का उपयोग किया जा सके |  पता चला है की, कोर्टिसोल के स्तर कम करने का सबसे सहज तरीका है, तनाव (मतलब ”भागो या लड़ो” अहसास को रोकना ) को कम करना | बदले में, ये आपके पेट में जम रही वसा को कम कर देगा | तनाव के स्तर को समझ कर, उसका सामना कर कम करने के लिए कुछ कार्यनीतियाँ यहाँ देखें कैसे तनाव कम करें पर्याप्त नींद नहीं लेना भी शरीर में तनाव को जन्म देता है, इससे कोर्टिसोल के स्तर बढ़ते हैं, तथा वसा का जमना शुरू हो जाता है | शरीर के मुताबिक नींद पूरी करने से कोर्टिसोल के स्तर गिर जायेंगे और आपके शरीर में वसा का जमाव नियंत्रित होगा | एक वयस्क व्यक्ति को हर दिन कम से कम सात से नौ घंटे सोने की ज़रुरत है, पर ये भी है की हर किसी की ज़रूरतें अलग होती हैं | ये आर्टिकल आपको बताएगा कि कैसे सुबह उठने वाले व्यक्ति बनें, आपको कितनी नींद की ज़रुरत है– और कैसे उसे सुनिश्चित करें | पेट पर जमे वसा के इलावा, पेट का फूलना भी उसे उभरा दिखाने का एक बहुत बड़ा(कई बार अस्थायी) कारण हो सकता है | अपने खान पान और आदतों में कुछ बदलाव लाने से आपके पेट का फूलना कम हो सकता है |  क्यूंकि वह शरीर में जल भराव को सुगम बनाता है, नमक का अधिक सेवन कई बार पेट के फुलाव का आम कारण होता है | ज्यादा नमक खाने से बचना उत्तम है, लेकिन ज़्यादातर लोगों का सोडियम का सेवन तैयार और पैक किए गए खाद्य पदार्थ के माध्यम से होता है | किसी भी पदार्थ को खाने से पहले उसके लेबल या मेनू बोर्ड पर सोडियम की मात्रा जांच लें, और कोशिश करें की सुझाव किये गए स्तरों से कम सोडियम का सेवन हो | कार्बोनेटेड ड्रिंक्स ना सिर्फ बिना पोषण की कैलोरीज़ प्रदान करती हैं, बल्कि कार्बोनेशन से पेट का फुलाव बढ़ता है – सोडा छोड़ देने के लिए एक और वजह | पेट का फुलाव कई बार पाचन से जुड़ी तकलीफों की वजह से भी हो सकता है, और प्रोबिओटिक से भरे दूध के उत्पाद इस समस्या का समाधान हो सकते हैं | “लाइव और एक्टिव कल्चर” युक्त उत्पाद जैसे योघुर्ट और केफिर का सेवन करें | ये देखें  कब्ज़  आपको पेट के फुलाव को बढ़ा पेट के उभरा हुआ दिखा सकता है | व्यायाम कब्ज़ से छुटकारा पाने का एक अहम् तरीका है | चाहे लोग कुछ भी अनुमान लगायें, ज्यादा पानी पीने से “ पानी से वज़न बढ़त ” नहीं होता है | उसके विपरीत, पानी पीने से शरीर की सफाई होती है और पेट का फुलाव भी कम होता है |   पारंपरिक सलाह ये है की एक वयस्क व्यक्ति को एक दिन में 8 औंस के आठ गिलास ( दो लीटर) पानी पीना चाहिए | व्यायाम के दौरान या गर्मी के दिनों में ज्यादा पानी पीना चाहिए | ये ज़रूरी नहीं की जब हमारे शरीर को पेय की ज़रुरत हो तो हमें प्यास महसूस हो, इसलिए पूरे दिन नियमित तौर पर पानी पीना एक बेहतरीन विचार है | खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से आपका पेट जल्दी भर जाता है और आप कम कैलोरीज का सेवन करते हैं | ये सिर्फ एक उपमा है, लेकिन इससे आपको अंदाज़ा हो जायेगा की किस तरह के व्यायाम से आपकी चर्बी कम होगी, और नतीजन पेट भी पतला होगा | अपने पेट (शरीर के और हिस्से) पर चर्बी की परत को एक जैकेट (वह भी आपकी शरीर की गर्मी को संजो के रखता है) की तरह समझें | आपके व्यायाम का उद्देश्य है इस जैकेट को उतार के फैंकना |  इसे इस तरह से सोचें- यदि आप हलकी जैकेट पहने हैं, तो आप किस प्रकार का व्यायाम करेंगे जिससे आपको उसे उतारने का मन करे? आप ऐसे एरोबिक व्यायाम का चुनाव करेंगे जिनसे आपके शरीर को इतनी गर्माहट मिले की आप असली जैकेट उतारना चाहें – मसलन तेज़ चलना, साइकिलिंग, डांसिंग, स्विमिंग इत्यादि | इस तरह के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपके शरीर में मोजूद इतनी कैलोरीज की खपत कर सकती हैं जिनसे आपको उर्जा मिले और आप अपनी “फैट जैकेट” को उतार दें | लेकिन ये ध्यान रहे, आपको मांसपेशियों और ताकत (building muscles and strength) पर ध्यान ना देकर सिर्फ कार्डियो एक्सरसाइज ही नहीं करने हैं | कार्डियो, एक्सरसाइज के दौरान वसा को घटाता है, जबकि मांसपेशियां तब भी वसा को घटाती हैं जब आप आराम कर रहे हों – इसलिए मांसपेशियों को ताकतवर बनाने से अंततः आप ज्यादा वसा की खपत करेंगे | आपको बोन हेल्थ और मेटाबोलिज्म के लिए दोनों तरीके के व्यायाम करने की ज़रुरत है | वसा और वज़न कम करने के लिए, आपका हर दिन औसतन तीस से साठ मिनट तक एरोबिक एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखना होगा |  व्यायाम को ज्यादा तीव्र होने की ज़रुरत नहीं है, पर उसको करने के बाद आप की सांस ऐसी हो जानी चाहिए जिससे बात करने में चुनौती महसूस हो, और थोड़ा सा पसीना भी निकले | (फिर से ऊपर दी गयी जैकेट उपमा को देखें )  कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम से आपके दिल की धड़कन बढ़ जाती है और यह आँतों का वसा कम करने के लिए उत्तम रहता है |  कुछ लोग अपने घर के आस पास के इलाकों में हर सुबह जॉगिंग रूटीन को पसंद करते हैं, पर हम जैसे कईयों के लिए, बदलाव लाने से एरोबिक व्यायाम ज्यादा रोचक हो जाती है | अगर तेज़ी से चलते हुए की जाए तो घर और बगीचे की सफाई भी इसमें शामिल हो सकती है | अपनी दैनिक एरोबिक व्यायाम का जायजा लेने के लिए आप चाहें तो हर दिन का व्यायाम लॉग भी बना सकते हैं | हांलाकि ये सच है की आपको पेट की मांसपेशियों को पतला दिखाने के लिए उसकी चर्बी कम करने की ज़रुरत है, इस काम के लिए सिर्फ कार्डियो पर भरोसा ना करें | मांसपेशियां आपके शरीर के गठन में बदलाव लाने में मदद करेंगी और ये सिर्फ जिम में व्यायाम करते समय नहीं बल्कि जब आपका शरीर आराम कर रहा है तब भी आपको कैलोरीज़ की खपत करने में सहयोग देंगी | रिसर्च से पता चला है की जो लोग वज़न उठाते हैं उनके शरीर में फैट मॉस परसेंटेज सिर्फ एरोबिक व्यायाम करने वाले लोगों की तुलना में कम होता है |  वैसे तो साधारण सिट अप और क्रंच एक विकल्प हैं, इनके इलावा “हिप डिप प्लांक (hip dip plank)” और “इनर थाई क्रंच लिफ्ट (inner thigh crunch lift)” नाम की कई सारी एब्स को पतला करने के व्यायाम हैं | अलग अलग तरह की कोर को मज़बूत करने की एक्सरसाइज करने से पूरे शरीर से वसा कम होगा, लेकिन फिर भी एरोबिक व्यायाम को आप प्राथमिकता दें | कायदे से, सिर्फ अपने पेट पर काम करने वाले व्यायाम, पर ध्यान देने से बेहतर है, की अन्य मांसपेशियों पर काम करने वाले व्यायाम विकल्पों पर भी ध्यान दिया जाए | उनमें ज्यादा उर्जा की खपत होती है जिससे वसा के घटने में मदद मिलती है | इसके इलावा, पीठ, छाती, कन्धों और पैरों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त काम करने से बॉडी पोस्चर सुधरता है और आपका पेट भी पतला लगता है |  मसलन आप, ये करने की कोशिश कर सकते हैं: “पाइक और एक्सटेंड”: अपनी पीठ के बल लेट कर दोनों हाथों और पैरों को ऊपर की ओर करें | अपने पेट को दबाते हुए अपने हाथों से अपने पैर की उँगलियों को छूने की कोशिश करें | दोनों हाथों और एक पैर को नीचे ले आयें ताकि वह ज़मीन (और आपके शरीर) से समानांतर हो जाये | पैर बदल कर फिर इस व्यायाम को दोहराईये | "नी अप विथ ओवरहेड प्रेस": अपने घुटनों को मोड़ और पैरों को धरती पर रख कर बैठें | दोनों हाथों में कन्धों के स्तर पर डम्बबेल पकडें | थोड़ा सा पीछे को झुकें, अपने हाथों को सीधे ऊपर ले जायें, और घुटनों को अन्दर खींच लें | थोड़ी देर रुकें, दुबारा से शुरुआती अवस्था में पहुंचे और फिर से दोहराएं | अगर आपको पतला पेट चाहिए, तो आपको अपने शरीर की वसा (body fat) कम करनी होगी, और वह आप सेवन की गयी कैलोरीज से ज्यादा बर्न कर के कर सकते हैं | कैलोरीज के सेवन को कम करने से आपका शरीर अपने अंदरूनी इंधन – वो वसा जिससे आप छुटकारा चाहते हैं, की खपत करेगा |  आमतौर पर, इसका मतलब है, की अगर आपको एक हफ्ते में एक पौंड घटाना है तो आपको सेवन की गई कैलोरीज से 500 कैलोरीज ज्यादा की खपत करनी होगी, और इस रेट से वजन घटाना हेल्दी भी माना गया है। जब आप कैलोरीज का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो ये ज़रूरी है की आप कम कैलोरी, पौष्टिक पदार्थों जैसे सब्जी, फल और लीन प्रोटीन का सेवन कर हर कैलोरी को नियंत्रण में रखें | द मेयो क्लिनिक में दिए गए टेबल्स आपको बताते हैं की कैसे आसानी से खाने में और मात्रा में बदलाव कर आप कैलोरी के सेवन को कम कर सकते हैं | फल, सब्जियां, सेम और फलियां, और अनाज न सिर्फ आपको पोषण देते हैं, बल्कि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपके वज़न घटाने में कई तरीकों से मदद करता है | एक दिन का रेकमेंडेड फाइबर इनटेक आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है; इस टेबल से जानें की आपको कितने फाइबर की ज़रुरत है   कुछ लोग फाइबर को पेट के फूलने से जोड़ते है और इसलिए जब आप पेट कम करने की बात करेंगे तो वह फाइबर के सेवन के लिए मना करेंगे | हकीकत में, लेकिन, फाइबर आपके शरीर की सफाई करता है, जिससे पेट का फूलना कम हो जाता है | लेकिन फाइबर आपके पेट को ज्यादा देर तक भरे हुए होने का एहसास कराता है, और इससे आपका एक दिन का कैलोरीज का सेवन कम हो सकता है | मछली, मुर्गी,और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आपको अधिक कैलोरी और हानिकारक वसा के बिना पोषण प्रदान करते हैं | ये आपको वह ऊर्जा भी देते हैं जिससे आप आराम से नियमित रूप से व्यायाम, जो की पतला पेट करने के लिए बहुत ज़रूरी है, कर सकते हैं |   प्रोटीन से भरे और कैलोरीज और कार्बोहायड्रेट में कम, अंडे, दिन की अच्छी शुरुआत करने के लिए एक बेहतरीन नाश्ते का विकल्प बन सकते हैं | ऐसे भी सबूत मिले हैं की डेरी प्रोटीन आपके पेट को भरे होने का एहसास करते हैं, जिससे आप पूरे दिन में कम खाना खाते हैं | कम वसा वाले विकल्पों को जानें | एक उम्दा डाइट का मतलब है कम कैलोरीज और पौष्टिकता के नुकसान के बिना अपने आप को तृप्त महसूस करना |  मालूम पड़ा है की ऐसा करने में एक साधारण सा सूप आपकी बहुत सहायता कर सकता हैं |   पेन स्टेट यूनिवर्सिटी (Penn State University) में की गई एक रिसर्च के मुताबिक, दोनों टाइम खाने से पहले एक कटोरी कम कैलोरी सूप पीने से खाने में कैलोरी का सेवन 20% तक कम हो जाता है |  मूल रूप से इसका मतलब ये है की जब तक आप अपने खाने के मुख्य भाग पर पहुंचोगे तब तक ही आपका पेट काफी भर जायेगा |   ज्यादा न्यूट्रिशनल बेनिफिट्स के लिए, एक ऐसे सूप का चुनाव करें जिसमें कैलोरीज, वसा और सोडियम कम तथा सब्जियां, लीन प्रोटीन और फाइबर ज्यादा हो | सूप बनाते समय लेबल्स चेक करना ना भूलें | जब भी कहीं आप ऐसा कुछ पढ़ें की “इस” स्मूथी से या “उस” प्रोटीन से पेट की चर्बी कम होती है तो उस पर भरोसा ना करें | कोई भी खाने का पदार्थ (या व्यायाम ) शरीर के किसी एक हिस्से की वसा कम नहीं कर सकता; या तो वह पूरे शरीर में से वसा घटाएगा या फिर कहीं से भी नहीं |  लेकिन फिर भी, ऐसे खाने के पदार्थ हैं, जैसे फाइबर और प्रोबिओटिक युक्त या फिर जिनमें सोडियम कम है, जो धीमी पाचन शक्ति और पेट के फूलने पर काम कर आपके पेट को पतला कर सकते हैं |
सही पोस्चर की प्रैक्टिस करें: अपना तनाव का स्तर कम करने की कोशिश करें: नींद पूरी करें: पेट फूलना (bloating) से लडें: ज्यादा पानी पियें: अपने ऊपर से "फैट की जैकेट" हटायें: अपने कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज रूटीन में बदलाव लाते रहें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ( strength training) को शामिल करें: अपनी एब व्यायाम से पूरे पैसे वसूल करें: कैलोरी का सेवन कम करें (Reduce your calorie intake): फाइबर का सेवन बढाएं: लीन प्रोटीन का चुनाव करें. खाने की शुरुआत सूप से करें: पेट की चर्बी कम करने वाले खानों के दावों पर भरोसा ना करें:
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