संतुलित आहार से कोलेस्ट्रॉल को कम करें जीवन शैली में बदलाव लाकर कोलेस्ट्रॉल को कम करें चिकत्सीय इलाज से कोलेस्ट्रॉल घटाएँ
कोलेस्ट्रॉल संतुलित आहार का बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है परंतु अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है और इससे ह्रदय रोग हो भी सकता है। सब कोलेस्ट्रॉल एक समान नहीं होते हैं।  लो डैन्सिटि लिपोप्रोटीन (Low-density lipoprotein या LDL) कोलेस्ट्रॉल, जिसे हम खराब कोलेस्ट्रॉल भी कहते हैं, हृदय की धमनियों में इसके इकट्ठा होने की प्रवृत्ति होती है, जिससे हृदय रोग होता है।  हाई डैन्सिटि लिपोप्रोटीन (High-density lipoprotein या HDL) कोलेस्ट्रॉल, जिसको हम अच्छा कोलेस्ट्रॉल भी कहतें हैं, शरीर में LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में सहायक होता है और हृदय रोग या लकवा होने की संभावना को कम करता है। शरीर, आवश्यकता के अनुसार, स्वयं कोलेस्ट्रॉल बनाता है। हालांकि, जानवरों द्वारा प्राप्त खाद्य पदार्थों में, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल होने के कारण शरीर में उसकी मात्रा बढ़ जाती है।  जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थ जिनमें, ज़्यादा मात्रा में कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है, उसे कम खाएं जैसे माँस, अंडा, दूध, मुर्गा, घोंघा (shellfish), मक्खन, और चीज़। इसके अतिरिक्त, आप सैचूरेटेड या ट्रांस फैट युक्त भोजन से बचें क्योंकि इससे LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भी बढ़ती है।  ताज़ा, प्रोटीन युक्त, अधिक रेशेवाले फल और सब्जी खाएं। चिकनाई हमारे संतुलित भोजन का एक अभिन्न अंग है, परंतु आपको कितनी चिकनाई या फैट और कौन सा फैट खाना है ये आप कम ज़्यादा कर सकतें हैं। पोलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट अच्छे और ह्रदय के लिए स्वस्थ होतें हैं, जबकि ट्रांस फैट हृदय के लिए हानिकारक होते हैं।.  पोलीअनसैचूरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में सहायक सिद्ध होते हैं, इस लिए आप स्वस्थ चिकनाई या फैट अवश्यकता के अनुसार लें जिससे की ह्दय रोग और स्ट्रोक का भय न रहे।  अधिक मात्रा में पौष्टिक चिकनाई वाले आहार जैसे कि टोफू, मछ्ली (सैलमन, मैकेरल, ताज़े पानी वाली ट्राउट) रुचिरा (avocado), मेवे (अखरोट, बादाम, मकाडमिया नट्स), फलियाँ (beans) (राजमा, सोयाबीन, नेवी बीन्स), वनस्पति तेल जैसे जैतून (olive), कुसुम का तेल (safflower), अलसी का तेल। सेचूरेटेड या ट्रांस फैट्स LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा शरीर में बढ़ा देता है, और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल धमनियों में जमने लगता है। तले हुए भोजन और तैयार खाद्य पदार्थ (processed food) का सेवन करने से बचें, और अत्यधिक चिकनाई वाले भोजन जैसे बिस्कुट, पूर्ण क्रीम वाले दुग्ध उत्पाद, तला मुर्गा इत्यादि, का सेवन कम करें।  इसके साथ आपके भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा, प्रतिदिन 300mg से कम हो। यदि आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल बहुत ज़्यादा है, तो उसकी मात्रा खानें में 200mg प्रतिदिन से भी कम होना चाहिए। मक्खन में सेचुरेटेड फैट्स से LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ सकती है। इसके विपरीत, HDL की मात्रा में परिवर्तन किए बिना, जैतून के तेल में मौजूद ऐंटीऑक्सीडेंट्स, LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। FDA की सलाह है कि, हर रोज़ 2 बड़े चम्मच या 23 ग्राम जैतून के तेल का प्रयोग करने से, ह्रदय को स्वस्थ रखा जा सकता है। शोध बताते हैं कि, अति शुद्ध (extra virgin) जैतून के तेल में कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता सामान्य जैतून के तेल से ज़्यादा होती है। रेशे संतुलित और पौष्टिक आहार का सबसे अहम हिस्सा हैं, जिससे हृदय स्वस्थ रहता है। आसानी से घुलने वाले रेशे, LDL कोलेस्ट्रॉल से चिपक कर पाचन क्रिया में कोलेस्ट्रॉल को रक्तप्रवाह में घुलने नहीं देते हैं, और इस प्रक्रिया से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहयाक होते हैं।  भोजन में घुलने वाले रेशे कई स्रोतों से पाएँ जातें है जैसे बीन, मेवे, सेब, अनाज जैसे गेहूं और जौ (oatmeal)।  आपके आहार में न घुलने वाले रेशे (insoluble fiber) का भी होना अति आवश्यक है। हालाँकि ये कोलेस्ट्रॉल को कम करने में असमर्थ हैं, परंतु पाचन क्रिया को बेहतर और स्वस्थ रखने में सहायक होते हैं। अघुलनशील रेशे साबुत अनाज और गेहूं के चोकर (bran) में पाए जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में प्रचुर मात्रा में पौष्टिक तत्व हैं, जैसे कि विटामिन, और रेशे मिनरल्स, जो कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में सहायता करतें हैं। इसके विपरीत, यदि भोजन में सरल शक्कर की मात्रा ज़्यादा होगी तो इससे LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा।  जटिल कार्बोहाइड्रेट्स, ओट ब्रान, फली (legumes), पत्तागोभी, साबुत अनाज, पास्ता (pasta) और मक्के (corn) में पाया जाता है।  हाल के अध्यन से ये पता चला है की अधिक सामान्य शक्कर खाने से बैड कोलेस्ट्रॉल और प्लाज़मा लिपिड की मात्रा बढ़ जाती है। शक्कर, अल्कोहल और शहद से बने बेक्ड भोजन खाने से बचें। मछली में, ह्रदय के लिए स्वस्थ, ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जिससे LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ती नहीं है। आहार संबंधी दिशानिर्देश बतातें हैं कि, प्रत्येक हफ्ते में कम से कम 2 दो बार मछली अवश्य खाएं।  ओमेगा-3 फैटी एसिड की अधिकतम मात्रा, मकेरल, ताज़े पानी वाली ट्राउट, हिलसा (herring), सार्ड़ीन्स (sardines), ट्यूना और सैल्मन में पाई जाती है।  लाल मांस में LDL कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड फैट अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। यदि आप गाय का मांस खाते हैं तो कम चिकनाई वाले हिस्से, जैसे गाय के पुट्ठे का मांस, खाएं। जब भी संभव हों, आप प्रोटीन युक्त पक्षी का मांस खाएं जैसे, टर्की अथवा मुर्गा, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए अच्छा होता है। रुचिरा और बादाम, मोनोअनसैचुरेटेड फैट के अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं, जिनमें LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता है। इनमें मिनरल, विटामिन और प्रोटीन भी होते हैं। हालाँकि, ऐवोकाडो और विशेषकर बादाम में बहुत आधिक कलोरी होती है, अतः इनका सेवन, कम मात्रा में करना ही उचित होता है। ज़्यादा कैलोरी खाने से आप का वज़न बढ़ सकता है, जिससे ह्रदय रोग होने का भय होता है। कहते हैं, प्रतिदिन मुट्ठी भर बादाम और/या एक ऐवोकाडो (avocado) लेना पर्याप्त है। छाछ, दूध/दही से प्राप्त होता है और ये कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करता है।  प्रोटीन युक्त छाछ, वनीला और चाकलेट के स्वाद में भी मिलता है, और जिसे ओटमील, शेक अथवा योगर्ट में भी मिलाया जा सकता है। चेतावनी: ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन आपके लिए अच्छी नहीं होती है। प्रोटीन की मात्रा को कुल दैनिक कैलोरी के मात्र 15 से 25% अंश तक ही सीमित रखें, या शरीर के वज़न के हिसाब से, प्रति किलोग्राम, 0.8-1.2 ग्राम तक सीमित रखें। इसका मतलब है, कि जिन महिला का वज़न 140 पाउंड है, और जो कसरत नहीं करती हैं, उन्हें मात्र 53 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।  यदि आप बच्चे को दूध पिला रही हैं, आप व्यायाम करती हैं, या माँ बनने वाली हैं, तो आप अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। यदि आपको शंका है कि प्रोटीन कितनी मात्रा में लेना है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। ये शरीर में कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में सोखनें से वञ्चित कर देता है जिससे, HDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को छेड़े बिना, LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 6-15% तक कम कर देता है। शाकाहारी स्टेरोल खाने से कोलेस्ट्रोल की मात्रा नियंत्रित रहती है और ह्रदय भी स्वस्थ रहता है।  स्टेरोल, प्रकृतिक रूप से सब्जियों, बीज, अनाज, बादाम, फल, और फली (legumes) में पाए जाते हैं। स्टेरोल को कई किस्म के खाद्य व पेय पदार्थ में मिलाया जाता है जैसे संतरे का रस, दही और मार्जारीन। क्लीनिकल अध्य्यन से पता चला है कि ग्रीन टी पीने से आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड (triglyceride) की मात्रा में कमी आती है। ग्रीन टी, कोलेस्ट्रॉल को आंतों में घुलने से भी रोकती है और इससे कोलेस्ट्रॉल शरीर से बाहर निकाल जाता है।  ग्रीन टी के स्वास्थ संबंधी कुछ और फायदे हैं, और ऐसा माना जाता है कि यह प्रतिरक्षी तंत्र (immune system) को मजबूत करती है और शरीर की सूजन को भी कम करती है।  सोडा, रस और अन्य पेय पदार्थों की जगह ठंडी ग्रीन टी नींबू और चीनी डाल कर पीएँ। एक अग्रेज़ी अध्ययन के अनुसार जो व्यक्ति छोटी मात्रा में 6 बार भोजन ग्रहण करते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा, 2 बार भोजन लेने वाले व्यक्ति से बहुत कम होती है- बावजूद इसके कि जो दिन में 6 बार भोजन लेते हैं, वे असल में ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी और चिकनाई खाते हैं। आपको जितनी कैलोरी प्रतिदिन लेनी है उनको 5 या 6 भोजन में बाट लें। इससे आप पूरे दिन संतुष्ट भी रहेंगे और बेकार की चीजों को खाने से बच जाएंगे। शारीरिक निष्क्रियता, ह्रदय रोग जैसी बीमारी का मुख्य कारक है। रोज़ कसरत या योग करने से अच्छे HDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है और LDL नियंत्रित हो जाता है। आपका वज़न भी कम होने से कोलेस्ट्रॉल पर सीधा असर होता है।  कसरत करने के दिशा निर्देश के अनुसार वयस्कों को 150 मिनट की मध्यम गति में एरोबिक अभ्यास करना चाहिए और हफ्ते में दो या तीन मांसपेशियों को ताकत देने वाली कसरत भी करनी चाहिए।  आप के पास कसरत करने के लिए समय नहीं है, तो काम करने के बीच में उठ कर हर घंटे में 5 मिनट टहला करें। नए किस्म की कसरत करने के बजाय सरलता से शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएँ जैसे चढ़ने के लिए लिफ्ट की बजाय सीढ़ी का प्रयोग करें, और अपनी गाड़ी को गेट से दूर खड़ी करें। : ये हमे भली भाँति ज्ञात है कि धूम्रपान का फेफड़ों और ह्रदय पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है। आपके स्वास्थ के अन्य खतरों के अलावा, धूम्रपान छोड़ने से, HDL कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ जाता है।  आप दूसरे लोगों से लेकर भी धूम्रपान न करें। अपने चिकित्सक से धूम्रपान से छुटकारा दिलाने वाले सहायता समुदाय, या निकोटीन पैच जैसे इलाज़ के लिए सलाह ले सकते हैं। थोड़ी सी अल्कोहल का सेवन करने से खून में HDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ सकती है । हालांकि, बहुत अधिक मात्रा में शराब पीने से निर्जलीकरण हों सकता है और कई दीर्घकालिक बीमारियाँ भी हों सकती हैं, आगे चल कर शराब की लत लग जाती है। शराब के सेवन पर प्रतिबंध लगा लें और दिन भर में एक ग्लास से ज़्यादा न पीएं। यदि आपका वज़न ज़्यादा है तो खून में LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा का अधिक होना तो तय है। अपने LDL कोलेस्ट्रोल को नियंत्रण में रखने के लिए वज़न अवश्य घटाएँ; 5-10% वज़न कम करने से कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो सकती है।  अपने आहार का अंदाज़ा लगाएँ और सुनिश्चित करें आप रोजाना कहीं अधिक मात्रा में कैलोरी तो नहीं ले रहे हैं। आप रोजाना कसरत करें जिससे अतिरिक्त कैलोरी जल सके और आपका हृदय स्वस्थ रहे। कुछ नया व्यायाम शुरू करने के पहले, हमेशा चिकत्सीय सलाह अवश्य लें। अगर आपका कोलेस्ट्रॉल अधिक है और अपनी जीवन शैली बदलने से भी कम नहीं हो रहा है, तो आपके चिकित्सक दवाई से इलाज करने का सुझाव देंगे। स्टाटिन, LDL कोलेस्ट्रॉल को कम और HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है।  स्टाटिन केमिस्ट के पास कई ब्रांड में अलग अलग नाम से उपलब्ध है, जैसे लोवास्टाटिन (अल्टोप्रेव, मेवाकोर), रोसुवास्टाटिन (क्रेस्टोर), आटोरवास्टाटिन (लिपिटोर), और फ्लुवासस्टाटिन (लेसकोल)। स्टाटिन के दुष्प्रभाव मध्यम या हल्के होते हैं जैसे मांसपेशियों में दर्द और जी मतलाना।  गर्भावस्था के दौरान स्टाटिन का प्रयोग वर्जित है। (selective cholesterol absorption inhibitors) हैं जैसे की zetia ओर ezetimibe, ये दोनो नई दवा हैं, जो भोजन के कोलेस्ट्रॉल को आंतों में घुलने से रोकती हैं। कुछ किस्म के कोलेस्ट्रॉल को सोखनें से रोकने वाली दवाओं से सरदर्द, थकान और पेट दर्द जैसे दुष्प्रभाव होते हैं। रेज़िन, आपके लिवर द्वारा कोलेस्ट्रॉल का प्रयोग कर के ज़्यादा मात्रा में बाइल बनाने का काम करता है, जिससे सम्पूर्ण कोलेस्ट्रॉल कम हों जाता है और LDL कोलेस्ट्रॉल भी।  रेज़िन का विक्रय अनेक ब्रँडों के अधीन होता है जैसे कि colestid (colestipol), welchol (colesevelam) and questran (cholestyramine sucrose)। रेज़िन के दुष्प्रभाव बहुत हल्के या मध्यम होते हैं जैसे वायु विकार, पेट फूलना, पेटदर्द, जलन और मतली होना। वसा को घटाने की दवा, LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राईग्लिसराइड (triglyceride) को कम करने में सहायक होती है। fibrates और niacins, दो प्रकार की (लिपिड) वसा कम करने की दवा है। वायु विकार, पेटदर्द, और मतली वसा कम करने की दवा के दुष्प्रभाव हैं। अगर सभी तरह की दवायें लेने के बाद भी आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल कंट्रोल में नहीं आता है तो इसका मतलब है की आपको एक विशेष तरह की जेनेटिक बीमारी जिसे जेनेटिक हाइपर कोलेस्ट्रोलेमिया (familial hypercholesterolemia) कहते है, हो सकती है और आप PCSK9 इन्हिबिटर्स के कैंडिडेट हो सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल क्या है, यह जाने: अपने आहार को जाँचें: चिकनाई (fat), आपके दिन की पूरी कैलोरी की मात्रा का सिर्फ 25 से 35% हिस्सा हों: मक्खन के स्थान पर जैतून के तेल का प्रयोग करें: प्रतिदिन, कम से कम, 25 से 30 ग्राम रेशे भोजन में अवश्य लें: जटिल कार्बोहाइड्रेट्स खाएं: लाल मांस के स्थान पर मछ्ली खाएं: ऐवोकाडो (avocado) और बादाम खाएं: प्रोटीन युक्त छाछ (whey) आहार में मिलाएँ: शाक स्टेरोल खाएँ: ग्रीन टी पिएँ: आप दिन में 6 बार छोटी मात्रा में भोजन लें: रोजाना व्यायाम करे: धूम्रपान ना करें शराब का सेवन कम करें: वज़न घटाएँ: चिकित्सक की सलाह से स्टाटिन लें: चिकित्सक से निर्धारित दवा लें जो कुछ किस्म के कोलेस्ट्रॉल को सोखने से रोकती हैं: रेज़िन के बारे में चिकित्सक से सलाह लें: अपने चिकित्सक से लिपिड को घटाने की दवा के संबंध में चर्चा करें: PCSK9 इन्हिबिटर्स (inhibitors) लें:
https://www.wikihow.com/Lower-Your-Cholesterol https://www.wikihow.com/Lower-Your-Cholesterol https://www.wikihow.com/Lower-Your-Cholesterol
Lowering Cholesterol Through Diet Lowering Cholesterol Through Lifestyle Changes Lowering Cholesterol with Medications