अपनी खाने की आदतों में बदलाव करना अपने कैलोरी इनटेक को बढ़ाना लाइफ़स्टाइल में बदलाव करना
हर मील में आपके नॉर्मल मील से जरा ज्यादा खाने की कोशिश करें, फिर चाहे आपको इसके लिए खुद को अपने कंफ़र्ट जोन से जरा सा पुश भी क्यों न करना पड़े।  वक़्त के साथ ही, आपका पेट इन बड़े पोर्शन्स को एडजस्ट करना सीख जाएगा और आपको बाद में जरा सा भी फर्क समझ नहीं आएगा। अपने खाने को बड़ी प्लेट्स में सर्व करना शुरू कर देना, ये एक ऐसी ट्रिक है, जो इसे करने में आपकी मदद करेगी - इससे आपका ब्रेन ऐसा सोचेगा, कि आप असल में बहुत कम खा रहे हैं। आप नॉर्मली जितनी बार खाया करती हैं, अब उससे जरा ज्यादा बार खाना शुरू कर दें और अपने मील को कभी न स्किप करें। असल में, काफी सारे एक्सपर्ट्स इस बात से एग्री करते हैं, कि दिनभर में छह छोटे मील्स लेना, 3 बड़े मील्स लेने के मुक़ाबले कहीं ज्यादा अच्छा होता है।  इसकी वजह से क्योंकि आप हर एक मील के बाद जरा कम ब्लोटेड फील करेंगी, इसलिए ये वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। हर एक मील के साथ में प्रोटीन, स्टार्च, वेजिटेबल्स और फेट का बैलेंस बनाने की कोशिश करें। अपने डेली रूटीन में ज्यादा से ज्यादा स्नेक्स शामिल करने की कोशिश करें, क्योंकि ये बिना ज्यादा खाए भी, ज्यादा से ज्यादा कैलोरी एड करने के लिए काफी अच्छे तरीके होते हैं। टीवी देखते वक़्त एक मुट्ठी भर नट्स लेकर बैठ जाएँ, ऑफिस जाते वक़्त एक बनाना (केला) खाते जाएँ या फिर डिनर का इंतज़ार करते वक़्त एक होलग्रेन क्रेकर्स पर जरा सा हम्मस (hummus) फैलाकर देखें। ऐसे लोग, जो अंडरवेट हैं, अक्सर ऐसी शिकायत करते हैं, कि उन्हें खाने का टेस्ट अच्छा नहीं लगता है।  इसलिए, अपने खाने के स्वाद को को कुछ नए हर्ब्स और मसालों का यूज करके बेहतर बनाने की कोशिश करना और ऐसी डिश बनाना, जिन्हें आपने आज से पहले कभी न बनाया हो, एक अच्छा विचार हो सकता है। आप चाहें तो फुल-फेट मेयोनीज़ से लेकर एक टर्की सैंडविच तक, स्टिर-फ्राई या सैलड के ऊपर काजू बिखेरकर या फिर होममेड टेकोस स्पघेटी बोलोग्निज के ऊपर चीज़ - जैसी टेस्टिंग टोपिंग्स फैलाकर अपने खाने को टेस्टी बना सकते हैं। डाइटर्स अक्सर ज्यादा धीरे-धीरे खाने की सलाह दिया करते हैं, क्योंकि ये ब्रेन को ज्यादा खाने से पहले ही, पेट के भरे होने का सिग्नल देने में मदद करता है। वजन बढ़ा रहे लोगों के लिए इसका एकदम विपरीत काम आता है।  अपनी नॉर्मल स्पीड से जरा ज्यादा जल्दी खाने से आप पेट भरा महसूस होने से पहले ही ज्यादा खा चुके होते हैं, इस तरह से आपके कैलोरी इनटेक में बढ़त आती है। हालाँकि बहुत ज्यादा तेज़ी से भी न खाएं, क्योंकि इसकी वजह से बाद में आपको ब्लोटेड और सिक फील हो सकता है। रोजाना ली हुई एक्स्ट्रा 500 कैलोरी आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी, लेकिन इसकी वजह से आपको भरा-भरा, ब्लोटेड या पावर में कमी आने जैसा बिल्कुल भी नहीं फील होना चाहिए।  रोजाना ली हुई एक्स्ट्रा 500 कैलोरी से (जिसे लेना बहुत आसान है, अगर आप नीचे दिए हुए इन्सट्रक्शन्स को सही ढ़ंग से फॉलो करें) आप हर हफ्ते 500 ग्राम और 700 ग्राम के बीच तक वजन बढ़ाने का लक्ष्य कर सकती हैं। हालाँकि, इस बात का ध्यान रखना भी काफी जरूरी है, कि वो एक्स्ट्रा 500 कैलोरी हैल्दी तरीके से, ऐसे ज्यादा कैलोरो वाले फूड लेकर ही ली जाए, जिनमें अभी भी भरपूर विटामिन्स और न्यूट्रीएंट्स मौजूद हों। ज्यादा जंक फूड खाकर वजन बढ़ाने की कोशिश करना अच्छा आइडिया नहीं है, क्योंकि इसकी वजह से आपको अजीब सा और एनर्जी की कमी महसूस हो सकती है, और आपको आगे भी कुछ हैल्थ प्रॉब्लम्स होने की गुंजाइश बनी रहती है। आपको अपनी डाइट में प्रोटीन पाउडर एड करके भी अपने कैलोरी इनटेक को बढ़ाने के बारे में सोचना चाहिए। प्रोटीन पाउडर्स लीन प्रोटीन और एक्सट्रा कैलोरी से भरे होते हैं और इन्हें बड़ी आसानी से स्मूदी, योगर्ट, हॉट सीरियल्स और दूसरी चीजों के साथ मिलाया जा सकता है। किसी भी वेट बढ़ाने वाले प्लान को लेने से पहले आपको हमेशा आपके डॉक्टर या न्यूट्रीशनिस्ट से कंसल्ट कर लेना चाहिए। हैल्दी फेट्स वाले फूड्स न्यूट्रीएंट्स से भरपूर होते हैं और साथ ही इनमें काफी ज्यादा कैलोरी भी पाई जाती है, जो इन्हें वजन बढ़ाने का एक सबसे अच्छा ऑप्शन बना देता है।  प्लांट फेट्स वाले फूड्स आपकी पहली चॉइस होनी चाहिए - इसमें नट्स, पीनट बटर, एवोकैडोज, और ऑलिव ऑइल जैसे आइटम्स शामिल हैं। एक टोस्ट पर पीनट बटर (या आल्मंड बटर) फैला लें, हर एक मील के साथ में एक आधा एवोकैडो खाएं, एक मुट्ठी भर के सीड्स या नट्स को स्नेक के तौर पर खाएं और सैलड और वेजी के ऊपर ऑलिव ऑइल फैला लें। आप चाहें तो एनिमल सोर्स से भी कुछ हैल्दी फेट्स पा सकती हैं, हालाँकि इस तरह के फूड्स में सैचूरेटेड फेट्स (अनहैल्दी चीज़) मौजूद होता है, इसलिए आपको इन्हें एक लिमिट में ही खाना होगा। हैल्दी एनिमल फेट्स वाले फूड्स में, लीन मीट्स और फुल फेट डेयरी प्रोडक्ट्स के नाम शामिल हैं - हालाँकि अगर आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल हाइ है, तो आपको शायद लो-फेट ऑप्शन्स पर ही टिके रहना चाहिए। एक हैल्दी तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश में, प्रोटीन-रिच फूड्स आपके बेस्ट फ्रेंड की भूमिका निभाते हैं। ये ज्यादा फेट करने की बजाय, लीन मसल्स बिल्ड करने में मदद करते हैं। अगर आप स्ट्रेंथ गेनिंग एक्सर्साइज़ करने का प्लान कर रही हैं, तो प्रोटीन खाना आपके लिए खासतौर पर जरूरी बन जाता है।  प्रोटीन के अच्छे सोर्स में, लीन मीट, फिश और पॉल्ट्री के साथ ही एग्ज, होल ग्रेन्स, डेयरी प्रोडक्ट्स और फलियाँ शामिल हैं। इन सारे सोर्स का कोंबिनेशन करते हुए, आपको रोजाना कम से कम 150 ग्राम तक प्रोटीन लेने की कोशिश करनी चाहिए। आप चाहें तो प्रोटीन शेक्स पीकर, या जूस और स्मूदीज में प्रोटीन सप्लिमेंट्स एड करके भी अपने प्रोटीन इनटेक को बढ़ा सकती हैं। बिना ज्यादा खाए भी अपने हर एक मील में कैलोरी इनटेक को असल में बढ़ाने का एक सबसे अच्छा तरीका यही है, कि आप अपना खाना ऑइल या बटर में पकाने लगें।  अपनी सब्जियों को बटर के पीस के साथ फ्राई करके देखें या फिर सैलड और पकी हुई सब्जियों के ऊपर जरा सा ऑलिव ऑइल बिखेर लें। इन फेट्स को अपनी हर एक डिश में एड करने से, आप 100 कैलोरी तक एड कर सकती हैं! हालाँकि, फेट के साथ कुकिंग करते वक़्त, इन्हें बहुत ज्यादा भी यूज करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इसकी ज्यादा मात्रा भी काफी अनहैल्दी हो सकती है। जब भी हो सके, तो ऑलिव, केनोला या सेफ्लावर (safflower) ऑइल का यूज करें और लार्ड या मार्जेरिन जैसे अनहैल्दी ऑइल का यूज करने से बचें। कैलोरी से भरपूर ड्रिंक्स को लेना, अपने कैलोरी इनटेक को बढ़ाने का एक और अच्छा तरीका है। ये आपकी भूख को कम किए बिना या आपको ब्लोटिंग फील कराए बिना भी आपके वजन को बढ़ाने में मदद करेंगी।  मॉर्निंग में (नॉर्मल ब्रेकफ़ास्ट के साथ) एक बड़ा ग्लास ऑरेंज जूस पी लें, ये कैलोरी में हाइ होता है और ये बहुत टेस्टी और रिफ्रेशिंग भी होता है! पूरे दिनभर में दूध का एक या दो ग्लास लेने का लक्ष्य रखें - एक फुल फेट ऑप्शन कैलोरी में हाइ तो होता ही है, लेकिन साथ ही ये काफी सारा प्रोटीन और कैल्शियम भी प्रोवाइड करता है - जो ऐसे दुबले लोगों के लिए बहुत अच्छा रहता है, जिनकी बोन डेंसिटी कम है। प्रोटीन शेक्स आपको मसल मास गेन करने में हेल्प करेंगे, खासकर अगर आप वर्क आउट करती हैं, वहीं टेस्टी मिल्कशेक भी कभी-कभी लेने के लिए एक परफेक्ट ऑप्शन होते हैं। हैल्दी तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश करते वक़्त, एक्सर्साइज़ करते रहना एक अच्छा विचार होता है। हालाँकि, ऐसे में बेहतर होगा, अगर आप कार्डियो (जो कि आपके द्वारा बड़ी मुश्किल से पाई हुई कैलोरी को बर्न कर सकता है) से दूरी बना लें और इसकी जगह पर अपना सारा ध्यान स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (जो कि मसल मास बढ़ाने में और वजन को बढ़ाने में आपकी मदद करेगी) पर लगा लें।  स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वजन के साथ वर्क आउट करना और स्क्वेट्स (squats), डेडलिफ्ट्स (deadlifts), बेंच प्रैसेस (bench presses), बाइसेप कर्ल्स (bicep curls), क्रंचेस (crunches), चिन अप्स (chin-ups) और लेग कर्ल्स (leg curls) जैसी एक्सर्साइज करना शामिल है। अगर आपने इसके पहले कभी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं की है, तो ऐसे में एक ऐसे पर्सनल ट्रेनर की मदद लेने का विचार करना अच्छा विचार होगा, जो आपको एक्सर्साइज़ को सेफली और करेक्टली परफ़ोर्म करना सिखा सके। बस इतना ध्यान रखें, कि आप जितनी ज्यादा एक्सर्साइज़ करेंगी, आपको आपके वर्कआउट के जरिए हुए उस लॉस को पूरा करने के लिए, और ज्यादा कैलोरी लेना होगी। यही वो जगह है, जब प्रोटीन शेक्स और बार्स आपके काम आती हैं। अच्छी बात ये है, कि एक्सर्साइज़ की वजह से आपकी भूख भी बढ़ती है। क्योंकि स्मोकिंग की वजह से भूख में कमी आती है, इसलिए जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए स्मोकिंग करना एक बैड आइडिया हो सकता है।  हालाँकि, इसे करना बहुत आसान भी नहीं होगा, लेकिन इसे छोड़ना ही सबसे हैल्दी ऑप्शन है - इससे न सिर्फ आपकी भूख बढ़ेगी, बल्कि ये आपके पूरे अपीयरेंस को इंप्रूव कर देगा, बाकी आपके लंग्स की हैल्थ के ऊपर होने वाले लाभ बारे में तो आप खुद ही बेहतर जानती ही होंगी। अगर इसे छोड़ना बहुत ज्यादा मुश्किल लग रहा हो, तो कम से कम मील्स लेने के एक या दो घंटे पहले स्मोक करना अवॉइड कर दें। एक फूड जर्नल रखने की वजह से आपको आपके वजन में आई बढ़त के ऊपर नजर बनाए रखने में मदद मिलेगी और साथ ही कौन सी मेथड्स आपके काम आ रही हैं और कौन सी नहीं, ये भी जानने में मदद मिलेगी।  एक दिन में आपके द्वारा ली जाने वाली सारी कैलोरी और दिनभर में बर्न की हुई कैलोरी (आपको जितना भी समझ आए) का नोट बना लें। साथ ही हर हफ्ते वजन करने के बाद, अपने वजन को भी लिख लें। ब्लेक और व्हाइट में लिखे हुए नंबर्स को देखने से आपको ये जानने में काफी मदद मिलेगी, कि आप क्या सही कर रही हैं या क्या गलत, साथ ही आप बेहतर प्रयास करने के लिए और क्या कर सकती हैं। एक बार जब आपको प्रोग्रेस नजर आने लगे, तो ये आपको प्रेरित रखने में भी मदद कर सकती है। स्ट्रेस भी आपके वजन को कम करने में पूरा साथ देता है। जब भी लोग स्ट्रेस में होते हैं, तो वो रेगुलरली खाने और अच्छी तरह से एक्सर्साइज़ करने जैसी बेसिक चीजों को भी नजरअंदाज करने लग जाते हैं। अपने स्ट्रेस लेवल को कम करने की कोशिश करें। रोजाना अपना मन हल्का करने और रिलेक्स करने के लिए वक़्त निकालें।  आपको आपके स्ट्रेस लेवल को कम करने के लिए रिलेक्सेशन टेकनिक्स, योगा या मेडिटेशन करके देखना चाहिए। अगर इससे आपको मदद मिलती नजर आती है, तो फिर आप एक क्लास भी जॉइन कर सकती हैं। ऐसी चीजों के लिए भी वक़्त निकालें, जिन्हें आप एंजॉय करती हैं। शाम को पढ़ने या एक मूवी देखने का वक़्त निकालें। सोने से पहले एक वार्म बाथ ले लें। वजन बढ़ाना कोई आसान प्रोसेस नहीं है - असल में, ये तो वजन कम करने से भी कहीं ज्यादा मुश्किल है। हालाँकि, आपका हमेशा कमिटेड बने रहना और इसके पॉज़िटिव रिजल्ट्स के ऊपर अपनी नजर बनाए रखना जरूरी है।  अपने लिए एक छोटा, एक अर्थपूर्ण लक्ष्य तैयार करें - जैसे कि एक महीने में 2 किलो तक वजन बढ़ाना। ये आपको एक दिशा में काम करने के लिए प्रेरित करेगा। अगर आप एकदम से बहुत बड़े-बड़े लक्ष्य बना लेंगी, तो ऐसे में आप बहुत आसानी से घबरा जाएंगी और इसे बीच में ही छोड़ने की भावना महसूस करने लगेंगी। वजन बढ़ाने की पूरी प्रोसेस में हैल्दी बने रहना सबसे जरूरी होता है - एक बैलेंस्ड डाइट लेना और हमेशा एक्सर्साइज़ करते रहना जारी रखें।  वैसे तो जंक फूड खाना आपको सबसे आसान ऑप्शन लग सकता है, लेकिन इससे आपकी पूरी हैल्थ पर मुश्किल आएगी और आप आगे जाकर भी अपने वजन को बनाए रखने में असफल रहेंगी। याद रखें, आप सिर्फ वजन बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रही हैं - आप भोजन के प्रति अपने पूरे रवैये में बदलाव करने की कोशिश कर रही हैं।
अपने पोर्शन साइजेस को बढ़ा लें: बार-बार खाएं: ज्यादा से ज्यादा स्नेक्स खाएं: अपने फूड के टेस्ट को इंप्रूव कर लें: जरा ज्यादा जल्दी खाएं: रोजाना एक्सट्रा 500 कैलोरी कंज्यूम करें: ज्यादा हैल्दी फूड्स कंज्यूम करें: ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन खाएं: ऑइल या बटर का यूज करके खाना पकाएँ: ज्यादा से ज्यादा कैलोरी ड्रिंक करें: मसल मास बढ़ा लें: स्मोकिंग छोड़ दें: एक फूड जर्नल रखें: अपने स्ट्रेस को कम कर लें: कमिटेड रहें: हैल्दी रहें:
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Changing Your Eating Habits Increasing Your Calorie Intake Making Lifestyle Changes