स्प्रिंट करना (इंटरवल ट्रेनिंग) लंबी दूरी की दौड़ लगाना (Running Long Distances) सही तरीके से दौड़ना (Running Properly) दौड़ने को अपनी ज़िंदगी की आदत की तरह बनाएँ
आपके स्प्रिंट की लेंथ आपके ऊपर निर्भर करती है -- आप इसे दूरी के हिसाब से या टाइम के हिसाब से करना चाहते हैं? अगर आप एक इंटरवल ट्रेनिंग (जो कि एक अच्छा आइडिया है) का लक्ष्य रखते हैं, तो उसे करीब 30 सेकंड तक करते रहें। इंटरवल ट्रेनिंग शायद ऐसी नजर आती है, जैसे कि इसमें कुछ हो ही नहीं रहा है। अगर आप बहुत तेजी से अपनी कैलोरी को बर्न करने के एक तरीके की तलाश में हैं या फिर अगर आप किसी दिन बस सुस्त ही महसूस कर रहे हैं, तो ये वर्कआउट आप ही के लिए हैं। आपको केवल 30 सेकंड के लिए बहुर जोरदार दौड़ लगाना होगी, एक मिनट के लिए धीमे हो जाएँ और दोहराएँ। आपकी जरूरतों के अनुसार एडजस्ट करते हुए, इस साइकिल को करीब 15 सेकंड के लिए जारी रखें। और फिर खुश हो जाएँ! आपका काम पूरा हुआ। अब आप बाकी के काम करने जा सकते हैं। अगर आपको स्प्रिंट्स के बीच में पानी की जरूरत लगे, तो छोटे घूंट लें। बहुत सारा पानी भी न पी लें, फिर चाहे आपको कितनी भी इच्छा क्यों न हो रही हो; दौड़ लगाने के दौरान बहुत ज्यादा पानी पीने की वजह से आपको क्रेम्प्स हो सकते हैं। जैसे कि हमेशा बोला जाता है कि हाइड्रेट रहना बहुत जरूरी होता है। अगर आप हाइड्रेट नहीं रहेंगे, तो आपको शायद सिर चकराना या शायद बेहोशी भी महसूस हो सकती है। अगर आप दौड़ने के दौरान पानी नहीं पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसके पहले या बाद में जरूर पी रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके रनिंग शूज आपको ज्यादा टाइट हुए बिना काफी अच्छी तरह से फिट आ रहे हैं। आप भी आपकी दौड़ के बीच में अपने पैरों के छालों को लेकर परेशान नहीं होना चाहेंगे। आप जितना लंबा दौड़ने का सोच रहे हैं, आपके शूज को आपके लिए उतना ही बेहतर होना चाहिए।  अगर आप हर रोज दौड़ लगाया करते हैं, तो आपके शूज केवल 4 से 6 महीने तक ही ठीक रह सकेंगे। अगर आपको अचानक से उनकी वजह से दर्द का अहसास होने लगा है, तो समझ जाएँ कि नए जूते लेने का टाइम आ गया है। ऐसे शू स्टोर भी हैं, जो आपके पैरों के आकार के शूज डिजाइन करके दे सकते हैं। अगर आप इतना अफोर्ड नहीं कर सकते, तो ऐसे शूज लेने के बारे में सोचें, जो आपके पैर के आर्क और शेप से मैच करते हों। अगर आप 10k या और ज्यादा की दौड़ करने वाले हैं, तो अच्छा होगा अगर आप एक या दिन पहले भरपूर कार्ब्स का सेवन करें। लेकिन आपको इसे भी ठीक तरह से करना होगा! आपको बहुत ज्यादा भी फाइबर, प्रोटीन या फेट नहीं भर लेना है। और रेस के दौरान बीच में नोजिया या मितली की संभावना से बचने के लिए ऐसा कुछ खाना होगा, जो आसानी से डाइजेस्ट हो सके!  टॉर्टिला (Tortillas), ओटमील, पेनकेक, ब्रेड, वेफ़ल्स, बेजल्स, योगर्ट और जूस, ये सभी अच्छे, हाइ-कार्ब, आसानी से डाइजेस्ट होने वाले ऑप्शन होते हैं। फलों में भी कार्ब्स होते हैं, लेकिन कई सारे हाइ-फाइबर होते हैं, इसलिए छिलके को पहले छील लें। गिल्टी फील न करें -- आप निश्चित रूप से बाद में कैलोरी बर्न कर लेंगे। कई सारे सीरियस रनर्स भरपूर एनर्जी स्टोर करने के लिए एनर्जी गू (energy goo) लिया करते हैं, (शायद Gu, अगर आप ब्रांड नेम से चुनना चाहते हैं)। ये बेसिकली goo फॉर्म में शुगर और कार्ब्स होते हैं, हालांकि, आप एक चबाने लायक फॉर्म को भी चुन सकते हैं। ये आपके ग्लूकोज लेवल को भर देता है और इसका सेवन करने के 20 मिनट के बाद आपको एनर्जी का एक जोरदार बर्स्ट देते हैं। कई लोग इसका दावा करते हैं!ट्रेनिंग में होने के दौरान goo का यूज करें। एक लंबी रेस के दौरान आप भी नहीं चाहेंगे कि आपके पेट में कोई गड़बड़ आए! एक लंबी दौड़ करने के दौरान आपका हाइड्रेटेड रहना सबसे ज्यादा जरूरी होता है। अगर ये किसी गरम दिन में 50 मिनट से ज्यादा है, तो पानी पीने का एक ब्रेक लें। हालांकि, अगर आप आपकी दौड़ के साथ में पानी पीते हैं, तो केवल छोटे घूंट ही लें। दौड़ के बीच में पानी के बड़े घूंट लेना आपको क्रेम्प्स देगा। और इसकी वजह से शायद आपको बाथरूम जाने की इच्छा भी होगी! अगर हो सके, तो अपने पानी को ठंडा रखें। पानी जितना ज्यादा ठंडा होगा, ये आपके सिस्टम में उतनी ही तेजी से एब्जोर्ब हो जाएगा। क्योंकि आपको बहुत ज्यादा पसीना आ रहा होगा, इसलिए हाइड्रेट रहना आपके लिए बहुत जरूरी रहेगा! अगर आप अभी शुरू से शुरुआत कर रहे हैं, तो घर से बाहर निकलना और पहली बार में ही अपने 10k की दौड़ को पूरा करना आपको केवल फ्रस्ट्रेट, नाराज और इतना दर्द दे देगा कि आप फिर इसे दोबारा करने के बारे में सोच भी नहीं सकेंगे। दूसरे शब्दों में कहें, तो केवल इतना ही दौड़ें, जितना आपकी लिमिट में है। अगर आप बिना किसी प्रोपर एक्सरसाइज हैबिट के बिना दौड़ना शुरू कर देंगे, तो आखिर में आप केवल खुद को चोट ही पहुंचाएंगे और शायद कुछ करने से पहले ही हार भी मान लेंगे। सबसे पहले अगर आप कुछ कर सकते हैं, तो वो है पैदल चलने की शुरुआत करना। लेकिन ये केवल तभी आपका साथ निभा सकती है -- जब आप रेगुलर बेसिस पर खुद को फिजिकल एक्टिव बनाते जाएंगे, आपका शरीर भी टेढ़े-मेढ़े या ऊंचे-नीचे फुटपाथ पर खुद को संभालने के काबिल हो जाए। हाइकिंग करने जाएँ, स्विमिंग करें या डांस करें। ये सभी मजेदार भी हैं और बेहतर भी! कुछ रिसर्च ऐसा सुझाव देती हैं कि नंगे पैर दौड़ने से, रनिंग शूज, यहाँ तक कि सबसे अच्छे को भी पहनकर दौड़ने के मुक़ाबले कम ही चोट पहुँचती है। हालांकि, आप भी शायद नंगे पैर दौड़ने जाना नहीं चाहते होंगे, बशर्ते अगर आपको आपके बच्चे के लिए उसकी सबसे प्यारी बॉल को अचानक ही किसी गड्ढे में गिरने से रोकने के लिए न दौड़ना पड़ रहा हो। इसलिए ऐसे शूज की तलाश करें, जो आपको ठीक नंगे पैरों जैसा ही अहसास करा सकें। अगर आप उन टो शूज (Vibrams) को पहनने का सोच रहे हैं, तो आपको ज्यादा पावर मिल जाएगी, लेकिन ये उन कुछ ही रनिंग शूज में शामिल हैं, जिनमें टो स्लीव्स नहीं होती। अपने सिर को एक न्यूट्रल पोजीशन में रखें, न तो ऊपर या न ही नीचे देखें। अगर आप 400 मीटर से दूरी की दौड़ लगा रहे हैं, तो अपने सामने कम से कम 35 फीट तक देखें। अगर आप ट्रेडमील पर हैं, तो फिर जहां तक हो सके, कोशिश यही करें कि अपनी पैरों पर या कंट्रोल्स के ऊपर ज्यादा न देखें। दौड़ते समय आपके पैरों को आपके नीचे ही लैंड कराएं। जब भी आप जिम में या फिर ट्रेक पर दौड़ने जाएँ, तब ऐसा ही करने की कोशिश करें। अगर आप स्प्रिंट कर रहे हैं, तो आपको जितना आप से हो सके, उतना अपने पैर की उँगलियों पर रहने की कोशिश करना होगी। आप ग्राउंड को जितना कम टच करेंगे, आप उतना ही उछाल पाएंगे। हालांकि, चाहे आप लॉन्ग डिस्टेन्स की रनिंग ही क्यों न कर रहे हैं, तब भी अपनी हील्स पर ही रहना सबसे सही होता है। जब आप आपके पंजों के पिछले भाग पर लैंड करते हैं आपके पैरों से काफ़ के साथ में बनने वाला एंगल (आप एक अननेचुरल "V" शेप बना रहे होंगे) आपको चोट पहुंचा सकता है। टेक्निकली, दौड़ने के लिए, आप जो भी चाहें वो खा सकते हैं। हालांकि, अगर आप पहले से ही हेल्दी चीजों का सेवन करते रहेंगे, तो आपके लिए दौड़ते समय काफी ज्यादा आसानी महसूस होगी। बहुत सादा भोजना करना -- जहां तक हो सके, उतना नेचुरल चीजों का सेवन करना, एक अच्छा आइडिया हो सकता है। अगर ये प्रोसेस्ड फूड है, तो अच्छा होगा अगर आप उसे अवॉइड ही करें। आपकी डाइट में लीन मीट, लो-फेट डेयरी और साबुत अनाज के साथ में फलों और सब्जियों का एक बड़ा पोर्शन होना चाहिए। अगर आप आपके शरीर में बदलाव देखना चाहते हैं, तो आपके लिए ये कदम बहुत जरूरी होगा। दौड़ने की शुरुआत करना, काफी हद तक बहुत जल्दी हताश होने से जुड़ा होता है। अगर आप सोचते हैं कि ये बहुत मुश्किल है या एंजॉय करने लायक नहीं है, तो आप उसके साथ में जुड़े नहीं रह सकेंगे। अगर आप जिम में जा रहे हैं, तो एक ऐसे जिम की तलाश करें, जहां जाना आपके लिए उचित हो और जिसमें अच्छे इक्विपमेंट्स हों। अगर आप बाहर दौड़ रहे हैं, तो एक एरिया (terrain), नजारे और लेवल के बारे में सोचें। क्या आप मिट्टी, पत्थर वाली या ऊंची-नीची जगह पर दौड़ने जा रहे हैं? क्या वहाँ पर आप रिलैक्स और ज़ोन में रह सकते हैं? क्या वो एक फ्लेट एरिया है या फिर वो एक अपहिल या डाउनहिल है? दौड़ने के लिए आपको केवल अच्छे शूज की जरूरत पड़ेगी। अगर आपका बजट आपको एक फ़ैन्सी, टेक्निकल गियर लेने की इजाजत नहीं देता है। तो इसके पीछे न पड़ें। आपको जबर्दस्ती में कुछ भी लेने की जरूरत नहीं होगी। महिलाओं को एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा की जरूरत पड़ेगी, लेकिन ये भी न हो, तो भी चलेगा। अगर आप लेना चाहती हैं, तो CoolMax या Dri-Fit सिंथेटिक फेब्रिक्स की ऐसी दो ब्रांड हैं, जो नमी को (read: sweat) त्वचा से दूर रखते हैं, लेकिन आप जैसे में भी कम्फ़र्टेबल हैं, वैसे में ही दौड़ सकते हैं। ऐसा भी हो सकता है कि आपके एरिया में ऐसे रनिंग, ट्राएथलोन या मैराथन क्लब होंगे, जिन्हें आप जॉइन कर सकते हैं। अपने ही जैसे लोगों के आसपास रहना न केवल आपके अंदर और ज्यादा एक्साइटमेंट भरेगा -- बल्कि ये आपको उस समय भी ट्रेक पर बनाए रखेगा, जब आप शायद मोटिवेटेड न फील कर रहे हों। क्या आपको आपके साथ में दौड़कर एक रेस करने के लिए किसी की जरूरत है? बस आपकी प्रॉब्लम सॉल्व हुई। आपको नहीं मालूम कि कहाँ से अपने लिए एक की तलाश की जाए? एक लोकल रनिंग शूज शॉप में जाएँ। इस छोटे से एरिया में भी शायद आपको ऐसे सीरियस रनर्स मिल जाएंगे, जिनके बारे में आपने सोचा तक न हो! बहुत जल्दी आप भी उनकी लिस्ट में अपना नाम शामिल कर लेंगे। अब जैसे कि आप एक रनर बन चुके हैं, तो अब आपको आपकी इस नई हॉबी के साथ कुछ अच्छा भी करना चाहिए! ऐसे कई सारे 5 और 10ks रेस हैं, जो किसी अच्छे काम को सपोर्ट करते हैं। दो मिनट की रिसर्च के साथ, आपको भी आपके एरिया के ऐसे ग्रुप मिल जाएंगे!
पूरा दौड़ें: पानी पिएं: अपने लिए एक सही फिटिंग के शूज ले आएँ: भरपूर कार्ब्स (carbs) का सेवन करें: हाइड्रेटेड रहें: फिटनेस का एक जरूरी बेस लेवल तैयार कर लें: रनिंग शूज की एक अच्छी जोड़ी खरीद लें: सामने देखें: अपने पैरों का जमीन पर लैंड होना कंट्रोल करें: अपनी डाइट को ठीक करें: एक ट्रेल या ट्रेक की तलाश करें: गियर (खुद को प्रोटेक्ट रखने के लिए जरूरी इक्विपमेंट्स) ले आएँ: एक क्लब जॉइन कर लें: एक रेस के लिए साइन अप कर लें:
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