अपने बैठने के पोस्चर में सुधार करना सोने के दौरान अच्छा पोस्चर मेंटेन करना अपने खड़े होने और चलने के पोस्चर को बेहतर बनाना
अपनी पीठ के, अपने काफ़ के साथ में राइट एंगल पर होने की पुष्टि करें। खुद को स्ट्रेट और स्क्वेर्ड (squared) रखें, अपने सिर को ऊँचा और अपनी गर्दन, पीठ और हील्स को अलाइन रखें। अपनी पीठ को ऑफिस चेयर के बैक के साथ अलाइन करें। ये आपको झुकने से या सामने की ओर आने से बचाएगा, जैसा कि आप आपकी डेस्क पर काफी समय तक बैठने के बाद में खुद को करता पाएंगे। फर्श के ऊपर बैठते समय, अपने हाथों को अपने सिट बोन्स के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर फेस किया रखने का ख्याल रखें। जब तक कि आप आपके वजन को आपकी दोनों ही हथेलियों के ऊपर सेंटर्ड न महसूस कर सकें, तब तक आपकी पोजीशन को एडजस्ट करें। ये एक ऑप्टिमल सीटेड पोजीशन है। आपके पैरों को फर्श के ऊपर फ्लेट, सामने की ओर फेस करते हुए रखें। अपने पैरों या एंकल्स को क्रॉस न करें। अपनी थाई को फर्श के पेरेलल रखें। अगर आपके पैर फर्श को टच नहीं करते हैं, तो फुटरेस्ट का यूज करें। एक ऐसी चेयर चुनें, जिसे प्रोपर सपोर्ट देने के लिए एर्गोनॉमिकली (ergonomically) डिजाइन किया गया हो, जिसका मतलब कि ये आपकी पूरी पीठ को, यहाँ तक कि नीचे के कर्व को भी सपोर्ट करती है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि इसे आपकी हाइट और वेट के हिसाब से डिजाइन किया गया है। अगर आप एक नई एर्गोनॉमिक चेयर ऑप्शन की तलाश नहीं कर पा रहे हैं, तो फिर  अपनी पीठ के छोटे हिस्से में काठ (लम्बार) के सपोर्ट के लिए एक छोटे से ताकिए का यूज करके देखें। अगर आप ऑफिस में कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो फिर मॉनिटर को हल्का सा ऊपर की ओर एंगल करके रखें, ताकि ये आपको ऊँचा बैठने के लिए फोर्स करें। हालांकि, इसे बहुत ज्यादा भी ऊँचा मत सेट करें, कि उसे देखने के लिए आपको आपकी ठुड्डी को बाहर धकेलना पड़े।  अगर आप आपके मॉनिटर को सही तरह से एंगल नहीं कर सकते हैं, तो फिर आपको आपकी चेयर को ऊपर या नीचे मूव करना होगा। अपनी चेयर और पोजीशन को इस तरह से एडजस्ट करें, ताकि आपकी आर्म्स को सीधा बाहर नहीं, बल्कि हल्का सा मुड़ा रखें। आपकी कोहनी पर मुश्किल से एक कम से कम 75- से 90-डिग्री के एंगल पर रखने का लक्ष्य करें। अगर ये बहुत ज्यादा स्ट्रेट हुई,तो आप बहुत ज्यादा पीछे हैं, और अगर ये 90 डिग्री से ज्यादा हैं, तो फिर या तो आप बहुत ज्यादा नजदीक बैठे हैं या फिर झुक रहे हैं। पेडल्स और स्टीरिंग व्हील्स से प्रोपर डिस्टेन्स मेंटेन करने के लिए अपनी सीट को एडजस्ट करें। अगर आप सामने की ओर झुक रहे हैं, आपके अँगूठों को पॉइंट किए हैं या फिर व्हील तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप शायद बहुत ज्यादा दूर बैठे हैं। अगर आप स्टीरिंग व्हील के ऊपर आपकी ठुड्डी के साथ पूरा बैठे हैं, तो आप बहुत ज्यादा करीब हैं।  जब भी मुमकिन हो, तब आपकी पीठ के कर्व के लिए एक लम्बार (lumbar) सपोर्ट का यूज करें। हैड रेस्ट को एडजस्ट करें, ताकि आपके सिर का मिडिल उसके सामने रेस्ट करें। आपको ड्राइविंग करते समय आपके हैडरेस्ट से 4 इंच (10 cm) से ज्यादा दूर नहीं होना चाहिए। अपनी पीठ को सीट के सामने और अपने सिर को हैड रेस्ट के सामने रखें। आपके घुटनों को आपकी हिप्स के बराबर लेवल पर या हल्का सा ऊपर रहना चाहिए। अच्छा पोस्चर कार में सेफ़्टी के लिए भी जरूरी होता है। आपके कार का प्रोटेक्टिव सिस्टम आपको तब सबसे अच्छी तरह से प्रोटेक्ट करता है, जब आप सीट पर प्रोपरली बैठे होते हैं। फिर चाहे आप बैठने पर परफेक्ट पोस्चर का इस्तेमाल कर रहे हैं, आपको हर एक घंटे या और जल्दी स्ट्रेच करना या फिर वॉक करना चाहिए। रूम में वॉक करना या फिर कुछ मिनट के लिए कार से बाहर निकलना भी आपकी मदद करेगा।  अगर आपको आपके काम में बहुत ज्यादा बिजी हो जाने की आदत है, तो फिर ब्रेक लेने की याद दिलाने के लिए एक अलार्म सेट कर लें। इसके अलावा, ये ब्रेक्स आपकी बॉडी के लिए भी अच्छे होते हैं, क्योंकि आपके शरीर को भी दिनभर के दौरान मूवमेंट की जरूरत होती है। चाहे आप आपकी पीठ पर, पेट पर या फिर साइड में करवट लेकर सोते हैं, तकिये रखना आपको सपोर्ट दे सकता है। बेसिकली, आपको हर उस जगह पर तकिये रखने है, जहां आपके शरीर और मेट्रेस के बीच में जगह हो।  जैसे कि, अगर आप आपके पेट के बल सोते हैं, जो कि आपकी पीठ और पोस्चर के लिए सबसे खराब पोजीशन है, तो सपोर्ट देने के लिए अपने पेट के नीचे कुछ तकिये रख लें। अपने सिर के लिए एक फ्लेट पिलो चुनें या फिर पिलो ही मत चुनें। अगर आप आपकी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के पीछे छोटे तकिये रख लें और सिर के लिए सपोर्टिव पिलो चुनें। अगर आप आपके साइड पर सोते हैं, तो अपने घुटनों के बीच में तकिये रख लें और उन्हें अपनी चेस्ट की तरफ खींचें। अपने सिर के लिए ऐसा तकिया चुनें, जो आपकी स्पाइन को स्ट्रेट रख सके या फिर एक फुल बॉडी पिलो चुनें। जब आप बेड पर हों, तब अपनी कमर को टर्न करने से बचें। बल्कि अपनी पीठ को स्ट्रेट और आपके पेट की मसल को टाइट रखें और जब भी आप खुद की पोजीशन को एडजस्ट करना चाहें, तब अपने पूरे शरीर को एक-साथ टर्न करें। भले ही आपने सुना हो कि एक या दूसरी मेट्रेस आपकी हेल्दी बैक के लिए अच्छी होती है, लेकिन असल में सच तो ये है कि जो भी आपके लिए काम करे, वही बेस्ट है। एक ऐसी मेट्रेस चुनें, जो आपको कम्फ़र्टेबल तरीके से रेस्ट करने दे और आपको सुबह बिना किसी दर्द के उठा सके।  अपनी मेट्रेस को हर दशक में रिप्लेस करना न भूलें। अगर आपकी मेट्रेस आपको जरूरी सपोर्ट नहीं दे रही है, तो फिर बॉक्स स्प्रिंग्स और मेट्रेस के बीच में एक बोर्ड एड कर लें, जो उसे सिकुड़ने से रोक सके। अपनी ठुड्डी को ग्राउंड के साथ लेवल करें, आपके कंधों को पीछे और अपने पेट को अंदर रखें। अपनी आर्म्स को नेचुरली आपके साइड्स पर रखा रहने दें।  अपने पैरों को करीब अपने कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखें, इसी स्टांस या मुद्रा को आप वर्क आउट करने के लिए भी यूज करेंगे। ऐसा सोचें कि जैसे आपको एक धागे ने ऊपर करके रखा है। जब आप लंबे खड़े हों, तब ऐसा सोचें, जैसे कि सीलिंग से एक धागा आ रहा है, जो आपको ऊपर की ओर खींचे रखा है। अपनी लोअर बैक को इनलाइन रखें और आपके टिपटो पर (अंगूठे के ऊपर) मत मूव करें। इस तरह की विज्युलाइजेशन टेक्निक आपको उस प्रोपर पोजीशन के बारे में गाइड कर सकती है, जिसमें आपको होना चाहिए। आपकी पीठ को दरवाजे या एक दीवार के सामने रखकर खड़े हो जाएँ। केवल अपने सिर के पीछे के हिस्से, आपके कंधों और आपके बट (butt) से दीवार को टच करें। आपकी हील्स को दीवार से 2 से 4 इंच (5.1 से 10.2 cm) की दूरी पर होना चाहिए। स्पेस चेक करने के लिए अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे स्लाइड करें।  आपको आपका हाथ आपकी पीठ के पीछे स्लाइड करते आना चाहिए, लेकिन केवल जरा सा ही। अगर आपके बीच में इससे ज्यादा स्पेस है, तो फिर अपनी पीठ को थोड़ा सा फ्लेट करने के लिए, अपनी बेलीबटन (नाभि) को आपकी स्पाइन (रीढ़ की हड्डी) की तरफ खींचें। अगर आप आपके हाथ को आपकी पीठ के पीछे स्लाइड नहीं कर पा रहे हैं, तो फिर अपनी पीठ को ऐसे आर्क दें, ताकि आप हाथ स्लाइड कर पाएँ। जब आप दीवार से दूर जाएँ, तब जरूरत के हिसाब से दोबारा चेक करते हुए, इसी पोजीशन को बनाए रखने की कोशिश करें। अपने कंधों से आपके हिप्स तक एक "X" बनाएँ। X के टॉप को बंद करते हुए, आपके कंधों के सिरों तक टेप की एक स्ट्रेट लाइन एड करें। अपनी पीठ को ऐसे ही रखने के लिए दिनभर के दौरान इसे पहनकर रखें।  अगर आप टेप करने के पहले आपकी पीठ को पीछे होल्ड करके रखते हैं, तो ये टेक्निक आपके लिए और भी अच्छी तरह से काम करेगी। मेडिकल टेप (tape) के जैसे, स्किन के लिए तैयार टेप का ही यूज करें। टेप की बजाय, आप ऑनलाइन एक पोस्चर करेक्टर (posture corrector) खरीद सकते हैं। जब आप आपकी हील्स पर रेस्ट करते हैं, तब आपकी झुकने किए स्वाभाविक आदत बन जाती है। बल्कि, अपने वजन को थोड़ा सा सामने की तरफ शिफ्ट करके, स्ट्रेट खड़े हो जाएँ। अब वापस पीछे जाएँ, ताकि आपका वजन आपकी हील्स के ऊपर आ जाए। इस एक मोशन के साथ आपके पूरे शरीर का एक "झुके हुए" पोस्चर में शिफ्ट होने के तरीके को नोटिस करें। अपने सिर के ऊपर बुक रखी हुई सोचना, आपके सिर को ऊँचा और आपकी पीठ को स्ट्रेट रखने में आपकी मदद करेगा। अगर आपको इसे सोचने में मुश्किल हो रही है, तो फिर कुछ मिनट के लिए असली बुक ट्राय करने की कोशिश करें।  मूव होते समय खड़े होने के लिए एक अच्छे पोस्चर को रखें। अच्छे पोस्चर के साथ में चलना असल में अच्छे पोस्चर में खड़े होने का ही एक रूप है। चलते समय अपने सिर को ऊँचा, कंधे को पीछे, चेस्ट को बाहर और आँखों से सीधा सामने देखते हुए रखें। अपने सिर को सामने की तरफ धकेलने से बचें। ऐसे शूज चुनें, जिसमें अच्छी पैडिंग हो, जो आपको सीधा बनाए रखने में मदद करे। इसके अलावा, सुनिश्चित कर लें कि उनमें अच्छा आर्क सपोर्ट भी है। अच्छा पोस्चर आपके पैरों से शुरू होता है।  हाइ हील्स वाले शूज अवॉइड करें, क्योंकि ये आपके शरीर के अलाइनमेंट को बदल सकते हैं। अगर आप काफी लंबे समय से खड़े हैं, तो एक्सट्रा कंफ़र्ट के लिए फर्श पर भी पैडिंग एड कर लें।
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक राइट एंगल (right angle) पर है: अपने हाथों पर बैठकर अपने पोस्चर को चेक करें: बैठते समय आपके पैरों को एडजस्ट करें और अपने पैरों को फ्लेट रखें: आपको अच्छा पोस्चर मेंटेन रखने में मदद करने के लिए एक सपोर्टिव चेयर की तलाश करें: अपने कम्यूटर मॉनिटर को आपके पोस्चर में मदद करने के लिए एडजस्ट करें: ड्राइव करते समय अपने अच्छे पोस्चर को बनाए रखने के लिए अपनी सीट पर कुछ एडजस्टमेंट्स करें: जब आप काफी लंबे समय से बैठे हों, तब खड़े होने के ब्रेक्स लें: सोने के दौरान अपनी पीठ को तकिये से सपोर्ट प्रोवाइड करें: सोते समय अपने शरीर को 1 यूनिट की तरह टर्न करें: कम्फ़र्टेबल मेट्रेस चुनकर एक अच्छे पोस्चर के साथ सोएँ: स्ट्रेट और एकदम लंबे खड़े होकर अपने सेंटर की तलाश करें: दीवार का यूज करके खुद को एक सही पोस्चर सिखाएँ: आपको करेक्ट पोस्चर बनाने में मदद के लिए किसी से आपकी पीठ के ऊपर एक X टेप करने का कहें: अपने वजन को अपने पंजों की बॉल पर रखें: ऐसे वॉक करें, जैसे कि आपके सिर के ऊपर बुक बैलेंस किया हो: खड़े रहने और चलने के लिए एक सपोर्टिव फुटवेयर को चुनें:
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