अलग-अलग तरह के वर्कआउट्स ट्राय करना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना एक फिटनेस प्लान बनाना (Creating a Fitness Plan) एक कार्डियो रूटीन स्टार्ट करना
अगर आप कर सकें, तो एक योगा क्लास ले लें या फिर ऑनलाइन वीडियो देखकर या ऑनलाइन पढ़कर योगा करना सीखें। धीमे-धीमे शुरुआत करें और जब आप इसमें बेहतर हो जाएँ, अपनी प्रैक्टिस को बढ़ाते जाएँ।  यहाँ पर कुछ यूजफुल चीजें दी हुई हैं, जो आपके पास होना चाहिए:  एक योगा मैट एक पतली, सॉफ्ट मैट, जो अनरोल होती है, ताकि आप खुद को फर्श पर लेकर जाए बिना, उसके ऊपर अपने पोज को (और इसके विपरीत) होल्ड कर सकें। ज़्यादातर क्लासेस में योगा मैट इस्तेमाल करना जरूरी होता है। योगा क्लॉथ्स, जो भी आपको कम्फ़र्टेबल, हल्का और या तो इतने फ्लेक्सिबल या फिर ढीले हों, जो आपको कपड़ों की वजह से कोई भी रुकावट डाले बिना, आपको किसी भी पोजीशन तक पहुँचने में मदद कर सकें। ज़्यादातर लोग स्पेशल योगा पेंट्स और टैंक टॉप पहना करते हैं, लेकिन आप चाहें तो बाइक शॉर्ट्स या फिर अच्छी फिटिंग वाले जॉगिंग पेंट को भी पहन सकते हैं। योगा ब्लॉक, एक छोटा रेक्टेंगुलर ब्लॉक होता है, जिसे आपको उन सीखने वाली पोजीशन्स के लिए सपोर्ट देने के लिए बनाया जाता है, जो उनके लिए मुश्किल होती हैं। ज़्यादातर लोग योगा ब्लॉक्स को कम से कम उनकी कुछ पोजीशन्स के लिए यूजफुल मानते हैं। योगा ब्लॉक्स एड्वान्स्ड प्रैक्टिसनर के लिए शायद बिना काम की चीज हो सकते हैं, लेकिन ये आमतौर पर अच्छी इनवेस्टमेंट होते हैं। एक ऐसा स्पोर्ट चुनें, जो आपको पसंद हो। जरूरी नहीं है कि सभी टीम स्पोर्ट्स हैल्थ से जुड़े फ़ायदों के हिसाब से एक-बराबर हों। सॉकर, बास्केटबॉल और हॉकी सबसे अच्छे स्पोर्ट्स हैं, जिनमें प्लेयर्स के लिए लगातार मोशन में बने रहना जरूरी होता है। क्रू (टीम में रोइंग), रैकेटबॉल (racquetball) और डबल टेनिस जैसे कम कॉमन स्पोर्ट्स भी इस काम के लिए अच्छे होते हैं। इसके बाद, बेसबॉल, कर्लिंग और क्रिकेट जैसे स्पोर्ट्स हैं। भले ही ये स्पोर्ट्स बहुत ज्यादा फिजिकल होते हैं और ये आपके लिए अच्छी एक्सरसाइज देते हैं, ये इसे छोटे सेगमेंट्स में देते हैं, जिसके बीच में आपको आराम करने का समय भी मिल जाता है। जैसा कि पहले भी बताया है कि हर स्पोर्ट आपके लिए अच्छे होते हैं, इसलिए अपने लिए उसे ही चुनें, जिसके खेलने में आपको मजा आता हो। अगर आप कॉलेज में हैं, तो ये बहुत आसान है: कई तरह के स्पोर्ट्स के अलावा, वहाँ पर अक्सर लंच या आफ्टर-कॉलेज प्रोग्राम्स के लिए, लीग्स, केजुअल गेम्स हुआ करते हैं। एक वर्किंग एडल्ट्स होने के नाते, टीम की तलाश करने का काम जरा ज्यादा मुश्किल हो सकता है। अपने आसपास के लोकल फिटनेस सेंटर्स जाएँ और उनसे पूछें कि वो किस तरह की लीग्स को ऑफर करते हैं या किस के बारे में जानते हैं। एक एडल्ट स्पोर्ट्स लीग के सीजन के शुरू होने से पहले ही आपको उसके लिए साइन अप करना होगा। सीजन के खत्म होने के लिए और भी स्पोर्ट्स या दूसरी एक्सरसाइज को भी ध्यान में रखें। अलग-अलग स्टाइल्स के बारे में सीखें और आपको जो 1 अच्छी लगे, उसे चुन लें। जैसे कि इसमें और भी कई स्पोर्ट्स कम्बाइन होते हैं, इसलिए मार्शल आर्ट के कई प्रकार मौजूद हैं। ये सभी एक अच्छा वर्कआउट देते हैं, इसलिए रिसर्च करके और क्लासेस जाकर अपने लिए एक ऐसे टाइप को चुनें, जो आपको पसंद आता हो। ज़्यादातर इंस्ट्रक्टर्स क्लास में आपके बैठने देते हैं; कुछ तो नए स्टूडेंट्स के लिए फ्री क्लास भी ऑफर करते हैं।  ईस्ट एशिया में, मार्शल आर्ट्स को “इंटरनल” और “एक्सटर्नल,” या “सॉफ्ट” और “हार्ड” मार्शल आर्ट्स के बीच में डिवाइड किया जा सकता है। इंटरनल आर्ट्स, जैसे कि बा गुआ (ba gua), फ़ेवर सर्कुलर मोशन्स और ऐसी टेकनिक्स, जो फोर्स को रिडायरेक्ट करती हैं; कराटे जैसे एक्सटर्नल आर्ट्स एंगुलर मोशन्स और फोर्स के डाइरैक्ट एप्लिकेशन को फ़ेवर करते हैं। यूरोप मॉडर्न रेसलिंग, किकबॉक्सिंग और फेन्सिंग की जन्मभूमि है, लेकिन साथ ही वहाँ कुछ पेंक्रेशन (pankration, एक ग्रीक आर्ट) और बेटेरिएच्ट (bataireacht, आइरिश स्टिक फाइटिंग) जैसे कम जाने-माने मार्शल आर्ट्स भी वहाँ पॉपुलर हैं। ब्राज़ील को ट्रेडीशनल जापानी जुजित्सु (jujitsu), जिसे ब्राजीलीयन जिऊ-जित्सु (jiu-jitsu) कहा जाता है, जैसे ग्राउंडवर्क-हैवी वेरिएशन के लिए भी जाना जाता है, जो इनकी केज फाइटिंग और जनरल सेल्फ-डिफेंस के चलते पिछले कुछ सालों में बहुत पॉपुलर हुए हैं। ब्राज़ील को होम कैपीरा (capoeira), एक फ्लैशी डांस और मार्शल आर्ट्स मिक्स, जो एरोबेटिक बॉडी मूवमेंट्स पर निर्भर करता है, के घर के रूप में भी जाना जाता है। ग्रुप क्लासेस बहुत मजेदार हो सकती हैं! दूसरे लोगों के साथ वर्कआउट करना रूम में एनर्जी बूस्ट कर सकता है और आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आप बहुत मजे कर रहे हैं। इसका एक और फायदा ये है कि एक ग्रुप क्लास लेना आपको अपने वर्कआउट के ऊपर नजर बनाए रखने में मदद कर सकता है। अगर आप ऐसे लोगों के साथ में वर्कआउट करेंगे, जो आप से ज्यादा मेहनत की उम्मीद करते हैं, आपके ज्यादा मेहनत करने की संभावना बढ़ जाएगी!  एक ऐसे जिम को जॉइन करने की कोशिश करें, जो आपको कई तरह की ग्रुप क्लासेस ऑफर करता हो। आप आपकी पसंद के जिम को पाने के लिए, कई को ट्राय करके देख सकते हैं। आप एक ऐसे फिटनेस स्टुडियो को भी जॉइन कर सकते हैं, जो बूट कैम्प्स जैसे किसी खास तरह के वर्कआउट में माहिर हो। अगर आप अभी सिर्फ वर्क आउट करना शुरू ही कर रहे हैं, तो ऐसे में किसी एक्सपर्ट के साथ मिलकर काम करना आपके लिए मददगार होगा। वो आपको एक ऐसा रूटीन भी बनाने में मदद कर सकते हैं, जो आपको आपके लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करे। वो आपको किसी डरावने से नजर आने वाले जिम इक्विपमेंट्स का इस्तेमाल करना भी सिखा सकते हैं। ज़्यादातर जिम पर्सनल ट्रेनिंग सर्विसेस ऑफर करती हैं, इसलिए उन मौकों को भी चेक करना न भूलें। आप चाहें तो एक ऐसे ट्रेनर को भी हायर कर सकते हैं, जो आपके घर में, एक पार्क में या फिर जहां आप चाहें, वहाँ वर्कआउट कर सके! आप बिना किसी इक्विपमेंट के भी एक अच्छा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन पा सकते हैं। बॉडी वेट एक्सरसाइज में एक रेजिस्टेंस के रूप में आपके खुद के वजन का इस्तेमाल होता है। इन्हें करके देखें:  लंजेज़ (Lunges) स्क्वेट्स (Squats) पुश-अप्स (Push-ups) प्लैंक्स (Planks) वॉल सिट्स (Wall sits) सिट-अप्स (Sit-ups) चिन अप्स (Chin ups) पुल अप्स (Pull ups) स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आपको वजन उठाने की जरूरत नहीं है। आप ऑनलाइन या एक बॉक्स स्टोर पर रजिसटेन्स बैंड्स खरीद सकते हैं। ये छोटा सा इक्विपमेंट आपको बहुत मुश्किल वर्कआउट दे सकता है!  अपने पैर के चारों तरफ, ठीक अपने घुटने के ऊपर बैंड को लगा लें। अपनी थाई और ग्लूट्स (glutes) पर काम करने के लिए लो स्क्वेट पोजीशन में एक साइड से दूसरे साइड शफल करें। 1 रिपीटीशन के लिए बाईं तरफ 3 स्टेप्स लें और फिर 3 स्टेप्स दाईं तरफ। ऐसे ही 20 रिपीटीशन करें। अपने एंकल या टखने के चारों तरफ बैंड लगा लें और जम्पिंग जैक्स (jumping jacks) करें। आपको थोड़ा कार्डियो मिल जाएगा और उसी समय आपकी थाई भी टोन हो जाएंगी। 1 रिपीटीशन के लिए जंप आउट और इन करें। फिर ऐसे ही 20 रिपीटीशन करें। वेट लिफ्ट करना ज्यादा मसल बनाने का एक कुशल तरीका होता है। आप एक जिम जॉइन कर सकते हैं और उनके वेट इक्विपमेंट्स यूज कर सकते हैं। आप चाहें तो घर के लिए भी कुछ वेट्स खरीद सकते हैं। पहले कम वजन के साथ शुरुआत करने की पुष्टि कर लें, फिर धीरे-धीरे हैवी वेट्स उठाना शुरू कर दें। एक वेट लिफ्टिंग रूटीन बनाने के लिए किसी फिटनेस एक्सपर्ट से बात करना भी एक अच्छा आइडिया होता है। एक सही फॉर्म का होना सच में बहुत जरूरी होता है! आपके कोर के सामने, आपके पैर आपकी स्ट्रेंथ के आधार होते हैं। स्ट्रॉंग लेग्ज दूसरी तरह की लिफ्ट्स करते समय भी आपको ज्यादा स्टेबिलिटी और सेफ़्टी देते हैं।  लंज करने के लिए, अपने पैरों को हिप के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने पैरों से सामने की तरफ कदम बढ़ाएँ, फिर अपने दोनों घुटनों को एक 90-डिग्री के एंगल पर मोड़ लें। अपने सामने के घुटने को आपकी पैर के अंगूठे से आगे मत जाने दें। अपने बाएँ पैर की हील से धक्का दें और अपने दाएँ पैर को वापस आपकी शुरुआती पोजीशन में ले आएँ। 8 से 12 लंजेज़ के 1 से 3 सेट्स पूरे करने के लिए, अपने पैरों को बदलते रहें। स्क्वेट करते समय, अपने पैरों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएँ, पीछे बैठें और धीरे से अपने पिछले हिस्से की ऐसे नीचे लेकर आएँ, जैसे कि आप चेयर पर बैठने वाले हैं। कुछ पल के लिए रुकें, फिर धीरे से वापस अपनी शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ। 8 से 12 स्क्वेट्स के 1 से 3 सेट्स करें। काफ रेजेज़ (calf raises) करने के लिए, अपने पैरों को हिप की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरुआत करें। फिर, धीरे से अपने पैर के अंगूठे पर ऊपर उठें। 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर खुद को वापस जमीन पर नीचे लेकर आएँ। 12 से 15 लिफ्ट्स के 1 से 3 सेट्स रिपीट करें। वेटेड बारबेल या 2 डंबल्स को जमीन पर अपने सामने रखकर डैडलिफ्ट्स (deadlifts) करें। इस वेट को आपके लिए हैवी होना चाहिए। अपने पैरों को हिप के बराबर चौड़ाई पर दूर रखकर उनके पीछे खड़े हो जाएँ। नीचे तक जाएँ और वेट को उठाएँ, फिर धीरे से उसे अपने पैरों तक उठाएँ। वेट को ऊपर अपनी थाई तक खींचें, फिर धीरे से उसे नीचे जमीन पर ले आएँ। 5 से 8 लिफ्ट्स के 1 से 3 सेट्स रिपीट करें। भले ही स्ट्रॉंग आर्म्स शरीर में कहीं पर भी स्ट्रेंथ को सपोर्ट नहीं करती हैं, लेकिन फिर भी, इन्हें भी बनाया जाना जरूरी और यूजफुल होता है। ऐसे कई तरह के बेसिक मूव्स हैं, जिन्हें आप आपकी आर्म्स पर काम करने के लिए कर सकते हैं।  अपनी आर्म्स और पीठ को स्ट्रेंथ देने के लिए सिंगल आर्म रो (single arm rows) करें। अपनी बाईं आर्म और पैर को एक वर्कआउट बेंच पर रखें, ताकि आप उसके ऊपर झुक सकें। अपने डंबल को अपनी दाईं आर्म में पकड़ें। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, धीरे से अपने डंबल को उठाएँ। अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे, जहां तक ये कंफ़र्टेबली जा सके, दबाएँ। फिर, अपने वेट को वापस शुरुआत तक नीचे लेकर आएँ। हर एक साइड के लिए 1 से 3 सेट के 8 से 12 रिपीटीशन करें।  अपने बाइसेप्स पर काम करने के लिए एक डंबल से बाइसेप कर्ल्स (bicep curls) करें। अपने पैरों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखकर और अपने कोर को इंगेज करके खड़े हो जाएँ। आप जिस आर्म से काम कर रहे हैं, उस पर डंबल पकड़ें। धीरे से अपनी कोहनी का इस्तेमाल करके वजन को उठाते हुए अपनी आर्म को लिफ्ट करें। अपनी कलाई को सीधा रखें, और अपनी आर्म्स को स्विंग करें। 12 से 15 बाइसेप कर्ल्स के 1 से 3 सेट्स रिपीट करें।  अपनी आर्म्स और कंधों पर काम करने के लिए, डंबल्स की मदद से एक ओवरहैड प्रेस (overhead press) करें। जैसे कि 4.1 से 6.8 kg डंबल्स से स्टार्ट करें। अपने वजन को अपने कंधे पर रखें, फिर धीरे से वेट को ऊपर अपने सिर के ऊपर धकेलें। वेट्स को हल्का सा एक साथ धकेलें और फिर 1 सेकंड के लिए रुकें। फिर, वेट्स को वापस अपने कंधों पर नीचे ले आएँ। 5 से 8 रिपीटीशन के 1 से 3 सेट्स करें।  अपनी चेस्ट और आर्म्स पर काम करने के लिए चेस्ट प्रेसेस (chest presses) करें। अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल लेकर, वेट बेंच (weight bench) पर उल्टा लेट जाएँ। अपनी अपर आर्म्स को अपनी फोरआर्म्स को सीलिंग की तरफ फैलाकर, अपने शरीर से पर्पेंडीकुलर रखें। फिर, धीरे से, जब तक कि आपकी कोहनियाँ तकरीबन स्ट्रेट नहीं हो जाती, तब तक डंबल्स को अपने शरीर के ऊपर तक लिफ्ट करें। 1 सेट को पूरा करने के लिए वेट्स को वापस शुरुआती पोजीशन पर नीचे ले अन। 12 से 15 रिपीटीशन्स के 1 से 3 सेट्स रिपीट करें। आपका टोर्सों (शरीर का ऊपरी हिस्सा) आपका कोर होता है, जिसमें खासतौर पर आपकी लोअर बैक और एब्डोमिनल मसल्स होती हैं। ये आपके शरीर में हर कहीं की स्ट्रेंथ की एक नींव या आधार होता है, इसलिए किसी भी फिटनेस के ऐसे नियम में, जिसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल होती है, इसे टॉप प्रायोरिटी होना चाहिए। क्लीन लिफ्ट्स (clean lifts) और ओवरहैड प्रेसेस (overhead presses) जैसी स्टैंडिंग लिफ्ट्स (Standing lifts) आपके कोर पर काम करेंगी, ऐसे ही सिट-अप्स एक्सरसाइज और बाकी कई भी काम करेंगी। आपका कोर, आपके ऐब्स से कहीं ज्यादा होता है। सबसे अच्छे रिजल्ट्स के लिए अपने पूरे टोर्सों के ऊपर काम करने का एक रूटीन बनाने के लिए, सिट-अप्स, पुश-अप्स, प्लैंक्स और दूसरी सिम्पल एक्सरसाइज को कम्बाइन करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (जिसे रजिस्टेंस ट्रेनिंग भी कहा जाता है) आपके शरीर की मसल्स, जैसे कि आपकी आर्म्स, लेग्ज, चेस्ट और एब्डोमेन में मौजूद मसल्स पर काम करती है। क्योंकि जब भी आप वेट लिफ्ट करते हैं, तब आप बहुत ज्यादा मसल्स का काम करते हैं, ज़्यादातर एक्सपर्ट्स इस बात से सहमति दिखाते हैं कि एक साथ 2 दिन लगातार किसी एक ही मसल ग्रुप पर काम करने की बजाय अपने वर्कआउट में बदलाव करना बेहतर होता है।  रजिस्टेंस ट्रेनिंग आमतौर पर आपकी मेजर मसल्स ग्रुप, जिसमें आपकी पीठ, कंधे, आर्म्स, चेस्ट, कोर, बटक्स, थाई और काल्व्स (calves) पर काम करती हैं। आप चाहें तो किसी दिए हुए दिन में आपकी सारी रजिस्टेंस ट्रेनिंग करने का चुन सकते हैं और उसे पूरी तरह से अगले दिन के लिए छोड़ सकते हैं या फिर आप किसी एक दिन शरीर के एक हिस्से पर फोकस कर सकते हैं और स्ग्ले दिन अगले पर। हफ्ते में 3 से 4 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लक्ष्य रखें। एक लक्ष्य का होना सच में प्रेरित महसूस करने में आपकी मदद कर सकता है। कुछ मिनट लें और सोचें कि आप क्यों वर्कआउट करना चाहते हैं और इससे आप क्या पाना चाहते हैं। अपने लक्ष्य को लिख लें और उसे किसी ऐसी जगह पर रख दें, जहां से आप उसे हमेशा देख सकें। आपकी बाथरूम का आईना एक अच्छी जगह हो सकता है।  उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप एक हेल्दी वेट (वजन) पाने के लिए वर्कआउट कर रहे हैं। तो इसके आप ऐसा लिख सकते हैं, “मुझे अपने BMI को 5% कम करना है।” अगर आप एक रनर बनना चाहते हैं, तो आप ऐसा लिख सकते हैं, “मुझे अगले 3 महीने के अंदर 5 किलोमीटर तक दौड़ने लायक बनना है।” अपने डॉक्टर से अपने किसी भी प्रतिबंध (restrictions) के बारे में बात करें। कोई भी नया वर्कआउट रूटीन शुरू करने के पहले, अपने डॉक्टर के पास जाना हमेशा एक अच्छा विचार रहता है। वो आपको आपकी पर्सनल हिस्ट्री के आधार पर अच्छी सलाह दे सकते हैं। आप चाहें तो एक ऑनलाइन फिटनेस असेसमेंट भी करके देख सकते हैं। तय करें कि आप हफ्ते में कितने दिनों तक वर्कआउट कर पाएंगे। आइडियाली, आपको हफ्ते में 5 दिन, हर रोज, कम से कम 30 मिनट की एक्सरसाइज करना चाहिए। हालांकि, अगर आप किसी खास लक्ष्य को पूरा करना चाहते हैं, तो आपको शायद हफ्ते में कई दिनों, एक घंटे तक वर्कआउट करने के बारे में सोचना चाहिए। वर्कआउट के साथ जुड़े रहने के लिए, एक रियलिस्टिक प्लान बनाएँ।  दिन का ऐसा समय चुनें, जो आपके लिए ठीक हो। अगर आप एक सुबह जल्दी उठने वाले इंसान नहीं हैं, तो फिर खुद पर सुबह के 6 बजे वर्कआउट क्लास जाने का दबाव मत बनाएँ। अगर आपको ठीक लगे, तो दिन में किसी और समय पर वर्कआउट करें। अपने वर्कआउट को प्राथमिकता दें। उन्हें अपने कैलेंडर में, ठीक उसी तरह से शेड्यूल कर लें, जैसे आप किसी अपोइंटमेंट को शेड्यूल करते हैं। इस अपोइंटमेंट को अपने साथ बनाए रखने का वादा करें! अगर आप लगातार अपनी बाउंड्री को टेस्ट और आगे बढ़ाना जारी नहीं रखेंगे, तो आप आपके लक्ष्यों की तरफ ज्यादा प्रोग्रेस नहीं दिखा पाएंगे। यहाँ पर आपके लिए इसे सुरक्षित तरीके से और कंट्रोल्ड मैनर में करना मायने रखता है। अगर आपने पिछले दिन 3 किलोमीटर दौड़ लगाई थी और फिर बाद में पूरे दिनभर थकान महसूस की थी, तो फिर आज 4 किलोमीटर की दौड़ लगाने की कोशिश मत करें। इसकी बजाय, थकान के एक ऐसे लेवल की तलाश करें, जहां आपको आपके वर्कआउट को लेकर अच्छा महसूस हो और फिर हर हफ्ते के अंदर अपने इंटेन्सिटी के लेवल में थोड़ा बढ़त लाने की कोशिश करें।  अपनी प्रोग्रेस को ट्रेक करने का तरीका चुनें: ऐसे कई सारे एप्स मौजूद हैं, जो आपके द्वारा की जाने वाली प्रोग्रेस को ट्रेक करने में आपकी मदद कर सकते हैं। उनके जरिए आप आपके हर एक वर्कआउट को आपके फोन पर रिकॉर्ड कर सकते हैं। अगर आप चाहें तो एक ट्रेडीशनल नोटबुक भी यूज कर सकते हैं।  फिटनेस ट्रेकर्स, जैसे कि स्मार्टवॉचेस, आपके द्वारा हर रोज कितनी एक्सरसाइज की जा रही है, इसका ट्रेक रखने के लिए अच्छे होते हैं। आपके शरीर के जितने ज्यादा हिस्से को एक्सरसाइज मिलेगी, आपको आपके वजन, मसल टोन, मूड, स्ट्रेस लेवल्स, सोने के पैटर्न्स और महसूस होने वाली अच्छाई की भावना के ऊपर एक्सरसाइज के उतने ही पॉज़िटिव इफ़ेक्ट्स देखने को मिलेंगे। हमेशा की तरह, कोई भी एक्सरसाइज अच्छी होती है, लेकिन कुछ ऑप्शन, दूसरों से ज्यादा बेहतर होते हैं। जैसे कि फ्री वेट्स लिफ्ट करना, टार्गेटेड वेटलिफ्टिंग मशीन्स के मुक़ाबले, मसल ग्रुप्स के ऊपर ज्यादा अच्छी तरह से काम करता है। अगर आप करे सकें, तो अपने शरीर के हर एक हिस्से के लिए कुछ अलग-अलग एक्सरसाइज मिक्स करके देखें। भरपूर नींद लेकर, और एक बैलेंस्ड डाइट खाकर, एक्सरसाइज के लिए जरूरी एनर्जी को बनाए रखें। ऐसा नहीं है कि केवल एक्सरसाइज करने के लिए, आपको ज़िंदगी के हर एक पहलू की कायापलट कर देना है, लेकिन अगर आप ज्यादा एनर्जी महसूस करना चाहते हैं, तो आपको हर रोज अच्छी नींद लेने और अपने शरीर में किसी भी चीज की कमी होने से बचने के लिए, भरपूर न्यूट्रीएंट्स खाने की पुष्टि करना होगी। उदाहरण के लिए, आपके शरीर को एक बैलेंस लीन प्रोटीन्स (lean proteins), हेल्दी फेट्स और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स की जरूरत होती है। इसके अलावा, होल फूड्स (whole foods) जैसे कि विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर फ्रेश प्रोड्यूस, जो आपके शरीर को चलने के लिए ईंधन देते हैं और उसे मेंटेन रखते हैं। कार्डियोवेस्कुलर या “कार्डियो” एक्सरसाइज यकीनन एक सबसे अच्छी एक्सरसाइज है, क्योंकि इसमें आपके लंग्स और हार्ट रेट को बाकी सबसे ऊपर रखने के ऊपर काम होता है, इसलिए ये आपके जल्दी मरने के चांस को कर देती है। वॉक करना, जॉगिंग और रनिंग, कार्डियो एक्सरसाइज के सबसे अच्छे प्रकार हैं, लेकिन कई दूसरी एक्सरसाइज में कार्डियो कम्पोनेंट होता है, जिनमें स्विमिंग, मार्शल आर्ट्स और साइकिलिंग शामिल हैं।  हर रोज 30 मिनट की एक मोडरेट कार्डियो एक्सरसाइज, जैसे कि तेज वॉक करना या फिर लो-इम्पेक्ट एरोबिक्स करने का लक्ष्य रखें। अगर आप जोरदार कार्डियो एक्सरसाइज करने का चुनते हैं, तो आप आपके वर्कआउट की लेंथ को 10 से 20 मिनट के सेशन में काट सकते हैं। वहीं दूसरी तरफ, 30 मिनट से ज्यादा समय के लिए लाइट कार्डियो एक्सरसाइज करें।  अगर आपको घर में एक्सरसाइज करना अच्छा लगता है, लेकिन साथ ही आपको वॉकिंग, जॉगिंग या साइकिलिंग भी पसंद है, तो कार्डियो एक्सरसाइज मशीन्स अच्छे ऑप्शन होते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपको रनिंग करना पसंद नहीं, तो खुद को ऐसा करने के लिए फोर्स मत करें। इसकी बजाय, साइकिलिंग करने की कोशिश करें। दूसरे ऑप्शन्स में, डांस करना, वॉक करना, रोइंग (rowing) और स्केटिंग (skating) शामिल हैं।  ऐसा मत सोचें कि आपको केवल एक ही तरह की एक्सरसाइज करते रहने की जरूरत है। कई तरह के ऑप्शन्स ट्राई करके देखें, कि आपके लिए क्या सबसे अच्छी तरह से सूट होता है। जिम जॉइन करने के बारे में सोचें, ताकि आपके पास में कई तरह की कार्डियो मशीन्स और ग्रुप क्लासेस का एक्सेस रहे। आपकी टार्गेटेड हार्ट रेट तक पहुँच पाने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आमतौर पर, जब आप वर्क आउट करते हैं, तब आपको आपकी हार्ट रेट के करीब मैक्सिमम 60-85% को हिट करने की जरूरत होती है, जो कि पूरी तरह से आपके इग्ज़र्शन लेवल पर निर्भर करता है। ये नंबर हर किसी के लिए अलग रहता है।  कई सारी कार्डियो मशीन्स में सेंसर्स होते हैं, जो आपकी हार्ट रेट को ट्रेक करेंगे। आप आपके फोन पर एक एप भी डाउनलोड कर सकते हैं या फिर एक फिटनेस ट्रेकर भी पहन सकते हैं। अगर आपको कोई खास मेडिकल कंडीशन है या फिर आप आपके ब्लड प्रैशर को मैनेज करने के लिए दवाइयाँ ले रहे हैं, तो फिर आपके लिए रेट ऑफ पर्सीव्ड इग्ज़र्शन स्केल (RPE) का यूज करना अच्छा होता है। ये एक 0-10 स्केल है, जो आपको वर्कआउट करते समय कैसा (कितनी मुश्किल) महसूस हो रहा है, को रेट करने देता है। एक 0, जरा भी मुश्किल नहीं को दर्शाता है, जबकि एक 10 बहुत, बहुत ज्यादा हैवी को दर्शाता है। एक 5 (हैवी) या इससे ज्यादा पर वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें। एक 5 या 6 पर, आपको पसीना आना शुरू हो जाएगा और शायद आपको सेंटेन्स बोलने में भी मुश्किल होगी। 7-8 पर, आपकी साँसें बहुत तेज हो जाएंगी और आप केवल बहुत छोटा फ्रेज या वाक्य ही बोल सकेंगे। 8 का मतलब कि आप आपके मैक्सिमम लेवल पर वर्कआउट कर रहे हैं। बिजी दिनों में, अपने दिन में कई सारे छोटे वर्कआउट्स प्लान करके कार्डियो के लिए टाइम निकालें। आप आपके दिन में महसूस किए बिना भी काफी सारे छोटे-छोटे वर्कआउट्स शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप आपकी हार्ट रेट को बढ़ाए रख सकते हैं, गार्डनिंग को भी असल में एक कार्डियो माना जा सकता है। अपने दिन में और ज्यादा कार्डियो शामिल करने के लिए अपनी तरफ से पूरी कोशिश करें।  एलिवेटर लेने की बजाय, सीढ़ियाँ चढ़ें। लंच में अपनी डेस्क पर बैठे रहे की बजाय, एक वॉक लेने चले जाएँ। किसी भी स्टोर तक गाड़ी से जाने पर, गाड़ी को डोर के ठीक सामने पार्क करने की बजाय, थोड़ा दूर पार्क कर दें। कम दूरी पर गाड़ी से जाने की बजाय, पैदल जाएँ। अपने घर में ज़्यादातर चलते रहा करें। अपने घर को अक्सर साफ किया करें।
एक्टिव रिकवरी के लिए योगा प्रैक्टिस शुरू कर लें: अपने वर्कआउट को मजेदार बनाने के लिए कोई टेम स्पोर्ट चुन लें: टीम जॉइन करने के तरीके तलाशें: अपने वर्कआउट्स में वेराइटी एड करने के लिए मार्शल आर्ट्स ट्राय करें: सामाजिक पहलू को एड करने के लिए ग्रुप एक्सरसाइज क्लासेस के लिए साइन अप करें: अपने फॉर्म को परफेक्ट करने के लिए एक पर्सनल ट्रेनर के साथ मिलकर काम करें: बिना इक्विपमेंट के वर्कआउट करने के लिए बॉडीवेट परफ़ोर्म करें: एक अफॉर्डेबल वर्कआउट के लिए रजिस्टेंस बैंड्स यूज करके देखें: अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो फिर फ्री वेट्स या मशीन्स यूज करें: स्ट्रेंथ पाने के लिए अपने हिप्स और लेग्ज के ऊपर वर्क करें: अपनी मसल्स को डिफ़ाइन करने के लिए अपनी आर्म्स और कंधों ओर काम करें: अपने कोर पर काम करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए एक शेड्यूल बनाएँ: अपनी प्रेरणा चुनें और एक लक्ष्य तैयार करें: आपकी जरूरतों के हिसाब से सूट होने वाले शेड्यूल का पता लगाएँ: खुद पर हार्ड वर्क करने का दबाव डालें: आप से जितना हो सके, अपने शरीर से उतना वर्कआउट करें: हेल्दी खाएं और आराम करें, ताकि आपके पास में वर्कआउट के लिए भरपूर एनर्जी रहे: कार्डियो एक्सरसाइज के ऊपर समय बिताएँ: एक ऐसा वर्कआउट चुनें, जो आपको पसंद हो, ताकि आप उसके साथ जुड़े रह सकें: अपने हार्ट रेट को ट्रेक करके, अपनी इंटेन्सिटी को मॉनिटर करें: दिन में ज्यादा कार्डियो करने के लिए, अपने डेली रूटीन को बदल लें:
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