मांसपेशियों के विकास की दिनचर्या बनाना
ऐसी एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए किसी प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं है। ऐसे बहुतेरे आसानी से याद हो जाने वाले दिशा निर्देश उपलब्ध हैं जिनसे आप अच्छी तरह व्यायाम कर सकते हैं, तेज़ी से और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं।  एक जैसे व्यायाम करने के बीच 1-2 दिन का विश्राम दें। यदि आप सीने की मांसपेशियों का व्यायाम मंगलवार को करते हैं तो उसे बृहस्पतिवार अथवा शुक्रवार के पहले ना दुहरायें। व्यायाम हेतु एक समान मांसपेशी समूह को एक साथ रखें। उदाहरणार्थ, छाती सम्बन्धी व्यायाम अक्सर आपकी ट्राइसेप्स पर भी काम करते हैं, इन सभी व्यायामों को एक ही दिन में करें। यदि आप छोटी दौड़ अथवा कठिन शारीरिक परिश्रम करें तो 1-2 दिन का विश्राम लें। मांसपेशियों के विकास हेतु शरीर को विश्राम एवं रिकवरी की आवश्यकता होती है। दस अच्छी तरह किये गए पुश-अप गलत तरह किये गए 15 पुश-अप से कहीं अधिक प्रभावशाली होते हैं। व्यायाम का प्रत्येक भाग सुचारु, एवं स्वाभाविक रूप से किया जाना चाहिए न कि झटके के साथ या अनाड़ी ढंग से। हालाँकि सभी व्यायाम अलग अलग होते हैं, कुछ सामान्य निर्देश इस प्रकार हैं:  जब आप व्यायाम समाप्त कर रहे हों या विश्राम कि अवस्था में हों तब सांस अंदर खींचें। व्यायाम करते हुए सांस बाहर छोड़ें। यथासंभव अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, न कि मुड़ी या झुकी हुई। प्रत्येक व्यायाम जब अपने चरम पर हो 1-2 सेकंड के लिए उसी मुद्रा में रहे, तत्पश्चात धीरे धीरे विश्राम की मुद्रा में आएं। बड़े मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए योग एक और उपाय है, क्योंकि यह मांसपेशियों को शक्तिशाली बनता है और उन्हें लचीला बनता है। विश्राम के दिनों में आसान और शांत अभ्यास अच्छा है, एवं अपनी व्यायाम दिनचर्या में आप कठिन व्यायाम शामिल कर सकते हैं। यदि जिम उपकरणों के बिना आप ऐसे व्यायाम नहीं खोज पाते हैं जो आपको अच्छे लगें, तब योग एक आसान उपाय है। यूट्यूब पर किसी भी प्रवीणता के व्यक्ति के लिए योग व्यायामों का एक पूरा खज़ाना उपलब्ध है, अतः यदि आप योग के लिए नए हैं तो हतोत्साहित न हों - आप बिना बहुत सारे उपकरणों के भी घर पर ही योग का अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप वास्तव में मांसपेशियों का विकास चाहते हैं, तब आपको कठिन परिश्रम करना होगा। आपका शरीर ही आपके व्यायाम कि गुणवत्ता जांचने का सर्वश्रेष्ठ उपाय है, अतः मांसपेशी पर तब तक काम करें जब तक वह बिलकुल थक न जाए। प्रत्येक सेट के अंत तक आप निस्संदेह बहुत थक जायेंगे, एवं अंतिम 2-3 दुहरावों के लिए आपको पूरी एकाग्रता एवं प्रयास कि आवश्यकता होगी।  अपने ध्येय पहले ही तय कर लें। यदि आप प्रत्येक व्यायाम को बीस बार करने के 3 सेट करने की ठानते हैं, तो निस्संदेह सेट कि समाप्ति तक आप पसीने पसीने होंगे। किन्तु, यदि आपको यह बहुत आसान लगे, तो आप व्यायाम बढ़ा सकते हैं। कठिन व्यायाम करना और अपने आपको घायल कर लेना अलग अलग बातें हैं। यदि आपके जोड़, हड्डियां, या मांसपेशियां सिर्फ थकी या कष्टप्रद होने के बजाय दर्द करती हैं, तब आपको रुकने और विश्राम करने की आवश्यकता है। इसका यह मतलब नहीं कि आप सिर्फ प्रोटीन शेक पियें और प्रत्येक मिष्ठान्न को छोड़ दें। एक अच्छे आहार में साबुत अनाज, फल एवं सब्ज़ियां, और प्रोटीन वाले पदार्थ जैसे मुर्ग़, मछली, अंडे, और फलियां शामिल होती हैं।  व्यायामोपरांत एक गिलास कम वसा वाला चॉकलेट दूध एक अच्छा अल्पाहार है। तुरंत अपने भोजन को बेहतर और स्वास्थ्यप्रद बनाने के लिए सफ़ेद डबलरोटी और पास्ता को साबुत अनाजों वाले डबलरोटी या पास्ता से बदलें। अवोकेडो, नट्स, ओलिव आयल, एवं अण्डों में स्वस्थ वसा होती है। जिनसे बचना है वे हैं -- मख्खन, मलाई, वसा इत्यादि -- किन्तु आप भली भांति जानते हैं कि यह खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर हैं। ऐसे बहुत सारे उपकरण उपलब्ध हैं जिनसे आप नए और कठिन व्यायाम कर सकते हैं, किन्तु इसके लिए बहुत महंगे उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है।  प्रतिरोधक बैंड अनुकूलनीय होते हैं, अनेक "वज़न" में आते हैं और हज़ारों व्यायामों में उपयोग किये जा सकते हैं। एक सामान्य डम्ब बेल्स का सेट एक सस्ता तरीका है जिससे आप अपने व्यायामों में कुछ वज़न का उपयोग कर सकते हैं। पुल-अप/चिन-अप बार सुरक्षापूर्वक लगभग सभी दरवाज़ों के फ्रेम में लग सकने के मुताबिक डिज़ाइन किये होते हैं, एवं अनेक मॉडल डिप्स अथवा इंक्लाइन पुश-अप के लिए इस्तेमाल किये जा सकते हैं।
व्यायाम की ऐसी दिनचर्या निर्धारित करें की प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सप्ताह में दो बार काम कर सकें: मांसपेशियों के जल्द एवं सुरक्षित विकास के लिए, व्यायाम की शैली पर ध्यान दें न कि गिनती पर: मांसपेशियों को खींचने एवं संपूर्ण शरीर के व्यायाम के लिए योग करें: अपने आप को इतना तैयार करें कि प्रत्येक व्यायाम के अंतिम 2-3 दुहराव कठिन हों, किन्तु असंभव न हों: ऐसा संतुलित आहार खाएं जिसमे प्रोटीन अधिक हो और वसा कम: यदि आप व्यायाम के बारे में गंभीर हैं तो कुछ मूल जिम उपकरण खरीदने की सोचें:
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Forming a Muscle-Building Routine