पोजीशन चुनना एक्सरसाइज करना
अपने पैरों को कंधे की दूरी पर सपाट रखकर खड़े हो जाएं। सांस लेते समय अपनी कमर को सीधा रखें। आप इसे स्टोर में लाइन में खड़े होते समय या खाना पकाते समय कर सकते हैं। अगर आप कार में हैं या काम करते वक्त बैठे हैं, तो भी आप अपने शरीर को मजबूत करने के लिए यह एक्सरसाइज कर सकते हैं। चेयर पर सीधे बैठ जाएं और यदि संभव हो, तो अपने हाथों को अपनी जांघों पर रख ले। अपने कंधों को रिलैक्स करें। उन्हें नीचे और हल्का-सा पीछे खींच कर रखें। धीरे-धीरे सांस ले, और फिर अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर छोड़ दें। इसके बाद, अपने पेट को अंदर खींचकर पोजीशन को होल्ड करें। जब आप नीचे बैठे हो तो इसका खासतौर पर ख्याल रखें कि एक्सरसाइज करते समय आपका पोस्चर सही हो। अपनी पीठ को जमीन पर सपाट रखकर अपने घुटने मोड़े और अपने पंजों को भी जमीन पर सपाट रख दें। अपने हाथों को दोनों साइड में रख लें और एक्सरसाइज शुरू करने के लिए गहरी सांस लेना शुरू करें।  कोई निश्चित जगह नहीं हैं, जहां आपको पंजे रखना चाहिए। बस इस बात का ख्याल रखें कि आपका शरीर जमीन पर कंफर्टेबल हैं। इससे आपका पोस्चर अपने आप ही सही रहेगा। आप इस एक्सरसाइज को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपने सिर को थोड़ा आगे की तरफ कर सकते हैं। अपने कंधों से ठीक नीचे अपने हाथ के पंजों को जमीन पर सपाट रख दें। आपके घुटने भी जमीन पर होंगे ताकि आपके पैर फ्लोर से 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपने पंजों को मोड़ ले ताकि आपके पैरों की उंगलियां जमीन पर हो और एड़ी जमीन से उठी हुई हो। इस पोजीशन को होल्ड करते हुए गहरी सांस लें और अपने पेट को अंदर खींचें।  इस पोजीशन को होल्ड करते समय अपने हाथों की ओर देखें। कोशिश करें कि आप अपनी पीठ को ना मोड़े। इस एक्सरसाइज को करने की बहुत सारी पोजीशन्स हैं, लेकिन सीधे खड़े होकर करना सीखने का एक सरल तरीका हैं। अपनी कमर को सीधा रखें और कंधों को पीछे रखें ताकि आप आगे ना झुके हुए हो। लेकिन इस तरह से खड़े ना हो कि आप अनकंफरटेबल महसूस करें। आप यह एक्सरसाइज पीठ के बल लेट कर, बैठकर, या घुटने टेक कर भी कर सकते हैं। अपने फेफड़ों को हवा से भरते हुए एक गहरी सांस लें। इसे आराम से करें और लगभग 3-5 सेकंड तक सांस ले। अगर आपकी नाक बंद हैं, तो मुंह से धीरे-धीरे सांस ले। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़े और तब तक होल्ड करें, जब तक आप दोबारा सांस लेने के लिए तैयार ना हो। इसके बाद, अपनी मांसपेशियों को रिलैक्स करें। यह बहुत ज़रूरी हैं कि आप नाक की बजाय अपने मुंह से सांस छोड़े, क्योंकि इससे आपको अपनी स्वास पर अधिक नियंत्रण मिलेगा। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जब तक कि आपके शरीर में कोई हवा ना बचे।  अगर आप लगभग 3-5 सेकंड में सारी हवा बाहर छोड़ने की कोशिश करते हैं, तो इससे आपको अपनी श्वास को लयबद्ध करने में मदद मिलेगी। आप मुंह से सांस छोड़ कर अपने शरीर की ज़्यादा से ज़्यादा हवा बाहर निकाल पाएंगे। आप अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए एक पेल्विक फ्लोर लिफ्ट (pelvic floor lift) भी कर सकते हैं। जब आप सांस छोड़े रहे हो, तो अपने पेट को ज्यादा से ज्यादा अंदर खींचे। ऐसा सोचे जैसे आपको अपने पेट को अपने रीड की हड्डी से चिपकाना हैं। अगर आप अपने पेट को ज्यादा अंदर नहीं खींच पा रहे हैं, तो कोई बात नहीं! यह स्टेप प्रैक्टिस के साथ-साथ धीरे-धीरे बेहतर होगी। अगर आप इस एक्सरसाइज को अभी सीख ही रहे हैं, तो आप इसे शायद 5-10 सेकंड ही होल्ड कर पाएंगे। यह एक्सरसाइज करते वक्त सामान्य तरीके से सांस लेना जरूरी हैं, इसलिए अपनी सांस ना रोके।  एक्सरसाइज का नियमित रूप से अभ्यास करने से आप अपनी सांस और पेट को ज्यादा समय तक होल्ड कर पाएंगे। आप 60 सेकंड तक भी पहुंच सकते हैं। कुछ लोग पोजीशन को होल्ड करते वक्त पूरे समय उनकी सांस रोक कर रखते हैं, जबकि कुछ लोग सामान्य रूप से सांस लेने की कोशिश करते हैं। अपनी पेट की मांसपेशियों को रिलैक्स ना करें। अपनी मांसपेशियों को रिलैक्स करें और एक गहरी सांस ले। अपने पेट को पहले की तरह रिलैक्स कर दें। जैसे-जैसे आपके फेफड़े हवा से भरे, अपने पेट को फैलने दें। इसके बाद, सांस छोड़ते हुए अपने पेट को खींचकर दोबारा स्टमक वेक्यूम  बनाएं।  इस एक्सरसाइज के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना ना भूलें। ख्याल रखें कि इसे धीरे और ध्यान से करें, अपनी सांस की निगरानी करते हुए। जिन्हें इस एक्सरसाइज को करने का ज्यादा अनुभव हैं, वह रुकने से पहले 10 बार भी कर सकते हैं, लेकिन आप 5 बार से शुरुआत करें। इसे गिनते हुए कि आप अपने पेट को अंदर कितने सेकंड्स होल्ड कर पा रहे हैं, हर बार गहरी सांस अंदर ले और गहरी सांस छोड़ें। हो सकता हैं आपको यह एक्सरसाइज ब्रेक लेकर करना पड़े। आप चाहे तो इसे दो बार करके एक या 2 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं, और फिर इसे तीन बार कर सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका पोस्चर सही हैं, खड़े होकर एक्सरसाइज करें: अधिक सुविधा के लिए बैठकर स्टमक वैक्यूम एक्सरसाइज करें: नियंत्रित स्टमक वैक्यूम एक्सरसाइज करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं: एक स्थिर एक्सरसाइज पोजीशन के लिए घुटने के बल हो जाएं: अपने पैरों को कंधों की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाए: धीरे से अपनी नाक से सांस ले: अपने मुंह से सांस छोड़े ताकि आपके फेफड़ों में बिल्कुल भी हवा ना बचे: जहां तक संभव हो अपने पेट को अंदर खींचे: अगर आप सांस लेना और छोड़ना जारी रखने वाले हैं, तो इस पोजीशन को लगभग 20 सेकंड तक होल्ड करें: प्रक्रिया को दोहराने के लिए अपने पेट को ढीला छोड़ते हुए सांस ले: इस एक्सरसाइज को एक ब्रेक लेने से पहले 5 बार करें:
https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise
Choosing a Position Performing the Exercise