लाइफ़स्टाइल में बदलाव करना सोते समय अपने एयरवे (हवा द्वार) को खुला रखना मेडिकल ट्रीटमेंट की तलाश करना
ज्यादा वजन खर्राटे की समस्या को और ज्यादा बदतर बना सकता है। एक हेल्दी, बैलेंस डाइट खाना और एक्सरसाइज करना आपके खर्राटे के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।  किसी भी एक्सरसाइज प्रोग्राम की शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें। ऐसे लोग, जिनका वजन नॉर्मल होता है, उन्हें भी खर्राटे की समस्या हो सकती है, खासतौर से अगर इसके पीछे स्लीप एप्निया (sleep apnea) जैसा कोई हैल्थ रिस्क छिपा हो। अल्कोहल आपके शरीर को रिलैक्स करता है, जो असल में आपके खर्राटे लेने के रिस्क को और बढ़ा देता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि आपकी गले की मसल्स भी रिलैक्स हो जाएँगी, जिससे वो थोड़ा सा कोलेप्स हो जाती हैं। इससे आपको और भी ज्यादा खर्राटे आते हैं। अगर खर्राटे आना आपकी चिंता का विषय है, तो फिर आपको सोने के ठीक पहले आपको इसे ड्रिंक नहीं करना चाहिए। अगर आपको ड्रिंक करना अच्छा लगता है, तो फिर आप जितना ड्रिंक करते हैं, उसे 2 सर्विंग्स या कम तक लिमिट कर दें साथ ही अल्कोहल का अपना प्रभाव डालना शुरू करने से पहले आपके शरीर को भरपूर टाइम मिल जाता है। पीठ के बल सोने की वजह से आपके गले के पीछे टिशू नीचे लटक जाते हैं, जिसकी वजह से आपके एयरवे सँकरे हो जाते हैं। अपने किसी भी साइड पर सोने की वजह से इस प्रॉब्लम में थोड़ी सी कमी आती है, साथ ही आपके खर्राटे लेने का रिस्क भी कम हो जाता है। आप चाहें तो एक इंक्लाइनिंग पिलो (ऊंचा तकिया) यूज कर सकते हैं या फिर अपनी बेड के हैड को उठाकर, अपने सोने की पोजीशन को ऊंचा कर सकते हैं। ये आपके गले के पीछे आई सिकुड़न को कम करता है, जिससे आपके खर्राटे लेने की संभावना भी कम हो जाती है। स्मोकिंग आपके खर्राटे लेने के रिस्क को बढ़ा देती है। ये आपके खर्राटे को और भी बदतर बना देता है। ओवरऑल, सिगरेट छोड़ने से आपको बेहतर साँस लेने में भी मदद मिल सकती है, इसलिए एक बार ऐसा करके तो देखें।अगर आप स्मोकिंग छोड़ने में तकलीफ का सामना कर रहे हैं, तो फिर अपने डॉक्टर से गम (gum), पैचेस (patches) और प्रिस्क्रिप्शन मेडिकेशंस जैसे दूसरे उपाय के बारे में बात करें। सीडेटिव (Sedatives) आपके सेंट्रल नर्वस सिस्टम को रिलैक्स करते हैं, जिसमें आपके गले की मसल्स भी शामिल हैं। ये आपके खर्राटे के रिस्क को बढ़ा देते हैं। इन्हें अवॉइड करना आपके खर्राटे लेने के रिस्क को कम कर सकता है।  अगर आपको सोने में मुश्किल हो रही है, तो ये आपको सोने का एक शेड्यूल पाने में मदद कर सकते हैं। किसी भी प्रिस्क्रिप्शन मेडिकेशन को लेना बंद करने के पहले आपके डॉक्टर से बात कर लें। क्योंकि ढीली हुई गले की मसल्स आपके खर्राटे लेने के पीछे की जिम्मेदार हो सकती हैं, उन्हें टाइट करना, आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। जब डेली सिंगिंग को कम से कम 20 मिनट के लिए परफ़ोर्म किया जाए, तो ये आपकी मसल्स को टाइट करने में मदद कर सकती है। वैकल्पिक रूप से, आप फ्रेंच हॉर्न जैसे किसी एक विंड इन्स्ट्रुमेंट प्ले कर सकते हैं। ओवर-द-काउंटर (बिना किसी प्रिस्क्रिप्शन के सीधे मेडिकल स्टोर से) नेजल स्ट्रिप्स अपने एयरवे को खुला रखने का एक आसान, सस्ता तरीका होता है। ये आपकी नोस्ट्रिल्स के बाहर लगाकर और फिर आपकी नाक को खुला रखकर काम करते हैं। इस तरह से, एक नेजल डाइलेटर एक री-यूजेबल नेजल स्ट्रिप है, जिसे आप आपके एयरवे को खुला रखने के लिए, आपकी नाक के ऊपर लगा सकते हैं।  आप इन दोनों नेजल स्ट्रिप्स और नेजल डाइलेटर्स को आपके लोकल मेडिकल स्टोर से या ऑनलाइन खरीद सकते हैं। इस तरह की चीजें, खासतौर से अगर आपको स्लीप एप्निया जैसी कोई छिपी हुई बीमारी हो, तब हर किसी के लिए काम नहीं करते हैं। साइनस कंजेशन आपके एयरवे को ब्लॉक करता है और इससे आपको खर्राटे आना शुरू हो जाते हैं। सोने से पहले अपने साइनस को एक सलाइन सलुशन (saline solution) से धोना एक और दूसरा अच्छा ऑप्शन होता है।  अपने साइनस को केवल एक स्टेराइल सलाइन सलुशन (sterile saline solution) से ही धोएँ, जिसे आप मेडिकल स्टोर से सीधे बिना किसी प्रिस्क्रिप्शन के खरीद सकते हैं या फिर घर पर भी बना सकते हैं। जब अपना खुद का सलुशन बनाएँ, तब डिस्टिल्ड या बॉटल वाले पानी का यूज करें। अगरे आपको एलर्जी है, जिसकी वजह से आपको साइनस कंजेशन हो सकता है, तो ऐसे में एक एंटीथिस्टेमाइंस (antihistamines) का यूज करना भी एक अच्छा ऑप्शन होता है। एयरवे में होने वाले रूखेपन की वजह से भी कभी-कभी खर्राटे आते हैं, लेकिन अपने एयरवे को नम रखना इस परेशानी को कम करने में मदद कर सकता है। एक ह्यूमिडिफ़ायर का यूज करना, ड्रायनेस को कम करने का एक आसान तरीका होता है। सोते समय अपने बेडरूम में एक ह्यूमिडिफ़ायर रखें। अगर आपको शक है कि आप खर्राटे ले रहे हैं, तो ऐसे में अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा ऑप्शन रहता है। कुछ छिपी हुई हैल्थ कंडीशन की वजह से भी खर्राटे आने की समस्या होती है, जिसमें स्लीप एप्निया शामिल है, जो कि हाइ ब्लड प्रैशर, दिल की बीमारी, स्ट्रोक, डायबिटीज़ और डिप्रेशन के जैसी दूसरी हैल्थ कंडीशंस से जुड़ी होती है। अगर आप इन लक्षणों को महसूस करते हैं, तो फौरन अपने डॉक्टर के साथ एक अपोइंटमेंट करके, इनके बारे में डिस्कस कर लें।  बहुत ज्यादा नींद आना। उठने के बाद सिर में दर्द होना। दिनभर के दौरान कहीं भी ध्यान लगाने में मुश्किल होना। सुबह गले में दर्द होना। बेचैनी। चोक होने या गला भरने की वजह से रात में उठना। हाइ ब्लड प्रैशर रीडिंग्स। रात में सीने में दर्द होना। किसी के द्वारा आपके खर्राटे लेने की बात का कहा जाना। एक एक्स-रे, सीटी-स्कैन या MRI आपके डॉक्टर को आपके साइनस पैसेज और एयरवे को संकरेपन या फिर डेविएटेड सेप्टम (deviated septum) जैसी किसी भी मुश्किल के लिए चेक करने देता है। ये डॉक्टर को इसके पीछे की संभावित वजह को कम करने देता है, ताकि वो आपको सही ट्रीटमेंट ऑप्शन रिकमेंड कर सकें। ये टेस्ट नॉनइन्वेसिव और पेनलेस होते हैं। हालांकि, आपको बहुत लंबे समय तक के लिए स्थिर बने रहने की वजह से थोड़ा डिस्कंफ़र्ट जरूर महसूस हो सकता है। ज़्यादातर पेशेंट्स लाइफ़स्टाइल में चेंजेस करने और अपने डॉक्टर के पास जाने के बाद बेहतर महसूस करने लगते हैं। हालांकि, कभी-कभी छिपी हुई दूसरी परेशानी ज्यादा मुश्किल होती है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको स्लीप एप्निया हो, जो कि एक कंडीशन है जिसमें आप नेचुरली रिकवर होने के पहले, बहुत थोड़े समय के लिए साँस लेना बंद कर देते हैं। आपके डॉक्टर शायद आपके खर्राटे लेने के पीछे की वजह का पता लगाने के लिए, एक स्लीप स्टडी कर सकते हैं।  एक स्लीप स्टडी पेशेंट्स के लिए बहुत आसान होती है। आपके डॉक्टर एक स्लीप स्टडी क्लीनिक में आपके साथ में एक अपोइंटमेंट शेड्यूल करेंगे, जहां पर आप एक होटल रूम की तरह दिखने वाले ऑफिस में नॉर्मली सोएँगे। आपको ऐसी मशीन से जोड़ा जाएगा, जिनसे कोई दर्द नहीं होता और बहुत थोड़ा सा डिस्कंफ़र्ट होता है। एक दूसरे रूम में बैठा एक एक्सपर्ट फिर आपके डॉक्टर के लिए एक रिपोर्ट बनाने के लिए, आपको सोते हुए मॉनिटर करेगा।  आप शायद एक एट-होम स्लीप स्टडी भी कर सकेंगे। आपके डॉक्टर आपको सोते समय पहनने के लिए एक डिवाइस देंगे, जो एनालिसिस के लिए आपकी स्लीप इन्फोर्मेशन को रिकॉर्ड करेगी। स्लीप एप्निया एक सीरियस कंडीशन है, जिसके लिए अच्छे परिणाम पाने के लिए मेडिकल ट्रीटमेंट को जरूरत होती है। इससे न केवल आपकी नींद खराब होती है, ये दूसरी लाइफ को जोखिम में डालने वाली कंडीशंस से भी जुड़ी होती है। आपके डॉक्टर शायद आपको रात में बेहतर तरीके से साँस ले पाने के लिए एक कंटिन्युअस पॉज़िटिव एयरवे प्रैशर (CPAP) मशीन प्रिस्क्राइब कर सकते हैं।  हर रात को आपकी CPAP मशीन का यूज करना और साथ ही डॉक्टर के सभी इन्सट्रक्शन को भी फॉलो करना जरूरी होता है। अपनी CPAP मशीन को अच्छे से साफ कर लें। अपने मास्क को डेली साफ करें और आपकी ट्यूबिंग और वॉटर चेम्बर को हफ्ते में एक बार साफ करें।  अपनी CPAP मशीन का यूज करना आपको साँस लेने में आसानी देगा, कम खर्राटे देगा और जैसे कि आप आपके स्लीप एप्निया को कंट्रोल कर रहे हैं और उसे कम कर रहे हैं, इसलिए आपको बेहतर नींद भी देगा। ज़्यादातर मामलों में, आपको ज़िंदगी भर के लिए एक CPAP की जरूरत नहीं पड़ेगी। CPAP का यूज करना शुरू करने और बंद करने से पहले, और भी ज्यादा जानकारी पाने के लिए एक रेस्पिरेटरी (श्वसन संबंधी) थेरेपिस्ट से बात कर लें। बहुत ही कम मामलों में, खर्राटों को रोकने के लिए सर्जरी की जरूरत पड़ती है। अगर आपके लिए यही ऑप्शन सबसे ठीक होगा, तो आपके डॉक्टर आप से इस बारे में बात करेंगे।  आपके डॉक्टर शायद सूजे हुए टॉन्सिल्स या एडेनोइड्स (adenoids) जैसे अवरोधों को हटाने के लिए एक टॉन्सिलेक्टॉमी (tonsillectomy) या एडेनोइडेक्टॉमी (adenoidectomy) परफ़ोर्म कर सकते हैं। अगर आपको स्लीप एप्निया है, तो फिर डॉक्टर शायद आपके सॉफ्ट पेलेट (तालू) या उवुला (uvula) को टाइट कर सकते हैं या कम कर सकते हैं। अगर आपके डॉक्टर को लगेगा कि आपकी जीभ एयरफ्लो में बाधा डाल रही है, तो ऐसे में डॉक्टर शायद आपके एयरवे से और भी अच्छी तरह से हवा का प्रवाह होने देने के लिए आपकी जीभ के फ़्रेनम (frenum) को भी कस सकते हैं या आपकी हवा को मदद करने के लिए इसका आकार कम कर सकते हैं।
एक हेल्दी वेट मेंटेन करें: सोने से पहले ठीक पहले अल्कोहल मत पिएं: अपने साइड पर (करवट लेकर) सोएँ: अगर आप आपकी पीठ के बल सोते हैं, तो खुद को कम से कम 4 इंच ऊपर उठा लें: स्मोकिंग छोड़ दें: सीडेटिव (शांति देने वाली दवाओं) के इस्तेमाल को सीमित करें: अपने गले की मसल को टाइट करने के लिए दिन में 20 मिनट के लिए गाना गाएँ: अपने एयरवे को खुला रखने के लिए नेजल स्ट्रिप्स या नेजल डाइलेटर अप्लाई करें: अगर आपको साइनस कंजेशन है, तो डीकंजेस्टेंट (decongestants) लें या अपने नेजल पैसेज को धो लें: अपने एयरवे को नम रखने के लिए एक ह्यूमिडिफ़ायर का यूज करें: छिपी हुई किसी मेडिकल कंडीशन का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें: अपने डॉक्टर को तुरंत टेस्ट करने दें: अगर आपके लक्षण दूसरे ट्रीटमेंट्स के बाद भी बने रहते हैं, तो फिर एक स्लीप स्टडी करें: अगर आपको स्लीप एप्निया है, तो फिर एक CPAP मशीन यूज करें: अगर और कोई दूसरा ट्रीटमेंट ऑप्शन आपके काम नहीं आ रहा है, तो फिर सर्जरी के बारे में सोचें:
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