आहार से ऊर्जा पायें नींद को टर्बोचार्ज करना पिक-मी-अप ट्रिक्स (Pick-Me-Up Tricks) सीखना
ऊर्जा के अनुसार ब्रेकफास्ट दिन का सबसे महत्वपूर्ण आहार होता है।  यह आपकी मेटबोलिज्म को बनाये रखता है और सम्भवतया एक मात्र आहार है जिसको आप शानदार बना सकते हैं। ब्रेकफास्ट आपको पूरे दिन के लिये ऊर्जा प्रदान करता है। शोधकर्ताओं नें यहाँ तक पाया है कि सुबह ब्रेकफास्ट में लिये गये थोड़े से भी अनाज का सम्बंध कोर्टिसॉल (cortisol) नामक स्ट्रेस-हॉर्मोन की मात्रा कम करने से होता है।  यदि आप अपने वज़न को लेकर चिंतित हैं तो भी ब्रेकफास्ट न छोड़ें (skip)। ब्रेकफास्ट भरपूर करें, लंच थोड़ा हल्का लें और डिनर में कुछ स्नैक्स लें। जो लोग वज़न घटाना चाहते हैं उनके लिये रात में खाने की तुलना में सुबह खाना ज्यादा लाभदायक होता है। हर 5-6 घंटे के अंतराल पर दिन में तीन बार भारी भोजन करने से उसे पचाने के लिये ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होगी जिससे ब्लड शुगर तेजी से बढ़ेगा और उसके बाद तेजी से घटेगा। मतलब ये है कि ब्लड शुगर को घटने-बढ़ने न दिया जाये बल्कि उसको स्थिर रखा जाये।   ऐसा भोजन करें जो आपको ऊर्जावान बनाये रखे। हर हल्के भोजन में या तो कार्ब्स (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को वरीयता दें), प्रोटीन या हेल्दी फैट (ओमेगा-3, मोनो-अनसेचुरेटेड, आदि) को शामिल करें। इन खाद्य पदार्थों को लेने से आपको खाना खाने के हर 1-2 घंटे बाद भूख नहीं लगेगी। हर 3-4 घंटे में समान मात्रा में भोजन लें या छोटे-छोटे आहार के बीच में स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स लें। ऊर्जा प्रदान करने वाले स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स के निम्न उदाहरण हैं: नट्स (Nuts) ऑलिव्ज (Olives) दही ताज़े फल लेग्यूम्स (Legumes) यदि किसी चीज की थोड़ी मात्रा लाभकारी होती है इसका यह अर्थ कदापि नहीं है कि उसी चीज की अधिक मात्रा ज्यादा लाभकारी होगी। किसी ज्यादा कैफीन लेने वाले व्यक्ति से पूछें कि स्वास्थ्यप्रद और संतुलित कैफीन ज्यादा मात्रा में लेने के बावजूद उन्हें रात में उचित समय पर नींद क्यों नहीं आती है। अधिक से अधिक 200 से 300 मिलिग्राम कैफीन लेना चाहिये, इसके ऊपर गये नहीं कि रात में बेचैनी और सुबह सुस्ती झेलना ही पड़ेगा। इस बात पर तो डाक्टर और वैज्ञानिक दोनों ही एक मत हैं कि पानी पीते रहना, स्वस्थ और दिन भर ऊर्जावान बने रहने का मुख्य घटक है भले ही इस बात को लेकर भिन्न-भिन्न मत हैं कि कितना पानी पीना चाहिये।   एक ग्रुप कहता है कि आपको इतना पानी पीना चाहिये कि आप तृप्त बने रहें। जब भी प्यास लगे, पानी पियें परंतु अपने मूत्र के रंग पर निगाह रखें यदि वह ज्यादा पीला हो रहा हो तो पेय पदार्थ विशेषकर पानी ज्यादा पीना शुरू कर दें। दूसरा ग्रुप कहता है कि मनुष्यों को प्रतिदिन 2.2 लीटर (महिलाओं के लिये) से 3 लीटर (पुरुषों के लिये) के बीच में पानी पीना चाहिये।  आपको जानना चाहिये कि एल्कोहल और कैफीन आपको निर्जलित (dehydrated) कर सकते हैं जिसकी भरपाई करने के लिये आपको और अधिक पानी पीना पड़ेगा। यदि आप एल्कोहल या कैफीन नियमित रूप से लेते हैं तो आपको इस बारे में सचेत रहना चाहिये। सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत फाइबर, ऊर्जा को धीरे-धीरे और स्थिर दर पर रिलीज करता है; उदाहरण के लिये आपके शरीर को ज्यादा लम्बी अवधि में ऊर्जा प्रदान करना। कुछ हाई-फाइबर भोज्य पदार्थ जिन्हें आप खाने या स्नैक्स के रूप में लेना चाहें नीचे दिये गये हैं:  ब्रेकफास्ट सीरियल (Breakfast cereal) जैसे कि रेजिन ब्रान या ओटमील   बीन्स या लेग्यूम्स जैसे कि ब्लैक बीन्स पॉपकार्न छिलके सहित सेब या नाशपाती होल ह्वीट पास्ता (Whole wheat pasta) लोग फैट खाने से डरते हैं और कभी-कभी उनका डर वाजिब होता है। परंतु सभी फैट एक समान नहीं होते हैं। मोनो-अनसेचुरेटेड फैट और खासकर ओमेगा-3, स्वास्थ्यप्रद और यहाँ तक कि ऊर्जा से लबालब हो सकते हैं। नट्स, मछलियों और कुछ वनस्पति तेलों (कैनोला) में पाये जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड्स आपको मानसिक रूप से सतर्क रहने में मदद करते हैं और साथ ही आपके भोजन को स्वास्थ्यपूरक बना देते हैं। तेज़ रोशनी, शरीर में रिलीज होने वाले मेलाटोनिन (melatonin), जो आपके बताता है कि अब आपको सोना चाहिये (और सोने में मदद भी करता है) को अपसेट कर देता है। सोने से पहले अपने शरीर का लाइट के हिसाब से एक्स्पोजर या शाम होते होते लाइट का ऐड्जस्ट करने से आसानी से और अच्छी नींद आती है।   सोने से एक घण्टा पहले लाइट धीमी कर दें। घर में डिमर (dimmer) लगवा लें यदि पहले से नहीं लगवाया है। धीमी रोशनी आपके शरीर की मेलटोनिन उत्पादन शुरू करने में मदद करेगी जिससे आपके जल्दी सो जाने की बेहतर सम्भावना हो जायेगी। रात 8 बजे के बाद तेज़ कंप्यूटर मॉनिटर्स और टीवी स्क्रीन बंद कर दें।  यदि आपको रात में जल्दी नींद नहीं आती है तो तेज़ कंप्यूटर मॉनिटर्स और टीवी स्क्रीन आपके शत्रु हैं। यदि आपको कनेक्टेड रहना ही है तो कंप्यूटर की लाइट्स धीमी कर दें ताकि आपका लाइट को कुल होने वाला एक्स्पोजर कम हो जाये। यदि आप एलार्म क्लाक का इन्तजार करते रहेंगे कि कब वो निर्धारित समय पर बजेगा और यह सोच कर तनाव उत्पन्न करेंगे कि इतनी देर क्यों हो रही है तो निश्चित है कि आपको आरामदायक नींद नहीं आयेगी। आप जितना ज्यादा सोने का प्रयास करेंगे, वास्तव में नींद उतनी ही मुश्किल से आयेगी। समस्या का हल: अपने एलार्म क्लाक का मुंह दूसरी ओर रखें। और अच्छा होगा यदि आप एलार्म क्लाक को कमरे के दूसरे ओर रखें ताकि आप इसे देख ना पायें “और” उसे बंद करने के लिये आपको सुबह बेड छोड़ कर उठना पड़े। जो लोग रात में अपने पार्टनर के साथ सोना पसंद करते हैं, उनके लिये परिणाम खतरनाक दिख सकते हैं: शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो लोग अपने पार्टनर के साथ एक ही बेड पर सोते हैं, वे रात में उठ जाते हैं, बड़े व्यवधान महसूस करते हैं और अच्छी नींद भी कम ही ले पाते हैं। यदि आपको अतिशय थकान महसूस होती है तो अपने पार्टनर से सप्ताह में दो दिन अकेले सोने के बारे में बात करें। अपने पालतू जानवर को साथ सोने के लिये कभी न बुलायें। मेयो क्लिनिक स्लीप डिस-आर्डर सेंटर द्वारा किये गये अध्ययन से पता चला है कि अपने पालतू जानवर के साथ सोने वाले लोगों में से 53% को रात में नींद में बड़े व्यवधान का सामना करना पड़ता है। अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सोने से पहले एल्कोहलिक ड्रिंक लेते हैं उनके मध्यरात्रि में जग जाने की सम्भावना ज्यादा होती है क्योंकि उस समय तक शरीर एल्कोहल की प्रोसेसिंग खत्म कर चुका होता है। जब आप नशे में (sober) रहते हैं तो आपका पैरा-सिन्थेटिक नर्वस सिस्टेम ( parasympathetic nervous system) आपकी हृदय गति को धीमा कर देता है जिससे आपको अच्छी नींद आ जाती है। जब आपका शरीर एल्कोहल की प्रोसेसिंग कर रहा होता है तब आपका सिन्थेटिक नर्वस सिस्टेम, पैरा-सिन्थेटिक नर्वस सिस्टेम को कार्य करने का अधिकार नहीं सौंपता है जिसके कारण प्राकृतिक नींद की तुलना में आप ज्यादा थकान महसूस करते हैं। यदि 15 मिनट के प्रयास के बाद भी आपको लगता है कि आपको नींद नहीं आ रही है तो बिस्तर छोड़ दीजिये और कोई ऐसा कार्य करें जिसको करने से आपको सुकून मिलता है जैसे पढ़ना, लिखना आदि (याद रखें कि तेज़ लाइट और टीवी का प्रयोग नहीं करना है)। नींद न आने की स्थिति में यदि आप उसके लिये बहुत ज्यादा प्रयास करेंगे तो इससे आपका तनाव बढ़ सकता है जिससे आप और अधिक देर तक जगे रहेंगे। अपनी ऐक्टिविटी समाप्त करें और उसके बाद सोने का दुबारा प्रयास करें। ठण्डा वातावरण शरीर को बेहतर नींद लेने में मदद करता है। ऐसा इसलिये क्योंकि ठण्डा वातावरण शरीर के कोर तापमान को कम करता है जो नींद आने का संकेत देता है।   सोने के लिये आदर्श तापमान क्या है? वैज्ञानिकों का मत है कि 60 से 68 डिग्री फॉरेनहाइट का अपेक्षाकृत ठण्डा तापमान सोने के लिये सबसे अच्छा होता है। शोध से पता चला है कि जिन लोगों को इन्सोम्निया (नींद न आने की बीमारी) होता है उनका सोने से ठीक पहले कोर तापमान ज्यादा होता है।   यदि आपको नींद न आने की परेशानी हो तो तापमान को काफी कम कर दीजिये और अपने पैरों के बीच हॉट वाटर बॉटल रख लीजिये। हॉट वॉटर बॉटल आपके ब्लड वेसेल्स को तेजी से डायलेट करता है जो आपके शरीर के आंतरिक तापमान को नियमित करने में मदद करता है। नहाने से भी मदद मिलती है। चेहरे पर थोड़ा बहुत ठण्डे H2O का छींटा, ऊर्जान्वित होने का एक ऐसा तरीका है जिसे लोग कुछ समय से आजमाते आ रहे हैं। यह वाटर थेरेपी का उत्कृष्टतम और सबसे प्रभावी उदाहरण है। यदि आप दिनभर कुर्ता-पाजामे या बर्थ सूट में रहते हैं तो इससे आपके मस्तिष्क को ऐसा संकेत पहुंचेगा कि वह इसे सुस्त रहने का बहाना समझ लेगा। यदि आप सामान्य वस्त्र पहनते हैं तो आप खुद को यह संदेश देते हैं कि आपके करने के लिये कई कार्य हैं, लोगों से मिलना है और प्रसन्नता पाना है। हम सभी जानते हैं कि कुर्ते वगैरह में बहुत आराम मिलता है। परन्तु  जब आपको बिस्तर छोड़ने और ऐक्टिव होने का समय आता है तब यही कुर्ते उतने ऊर्जा-उत्पादक नहीं साबित होते हैं जितनी आपको उम्मीद होती है। जो लोग किसी भी समस्या से निरंतर परेशान रहते हैं और विभिन्न कारणों से अंदर ही अंदर घुटते रहते हैं, वे दूसरों को परेशान नहीं करना चाहते हैं, उनको यह भी भय रहता है कि दूसरा व्यक्ति उसके बारे में क्या सोचेगा या उन्हें अपने भड़ास को निकालने का समय ही नहीं मिलता है। समस्या के भावनात्मक निस्तारण न हो पाने के कारण आपकी  ऊर्जा पर दबाव पड़ता है।   अपने किसी नजदीकी मित्र से बात करें। जिस पर भी आपको विश्वास हो उसे अपनी बात बतायें। अपने फीलिंग्स को खाली छोड़ दीजिये। ऐसा विश्वास करें कि जिस व्यक्ति पर आप भरोसा कर रहे हैं वह हृदय से आपका शुभचिंतक है और आपकी मदद करना चाहता है। इस तरह से अपने उद्विग्नता से छुटकारा पाने से आपको अपने स्ट्रेस को कम करने और स्वयं को लम्बे समय तक ऊर्जान्वित रखने में सहायता मिलेगी। अपनी मन की भावनाओं को रोज डायरी में लिखें। यदि आपको लगता है कि ऐसा कोई भी व्यक्ति नहीं है जिसपर आप विश्वास कर सकें तो डायरी-लेखन एक बेहतरीन विकल्प होगा। डायरी में अपनी भावनाओं को, आशाओं को और आकांक्षाओं को लिखें। मात्र इन सबको डायरी में लिख देने से ही आपको आराम मिलेगा और अपने में सुखद बदलाव महसूस करेंगे। चाहे भारतीय शास्त्रीय संगीत हो या पाश्चात्य संगीत, इसे सुनने से आपको मानसिक सुकून मिलता है। एक नवीन शोध से ज्ञात हुआ है कि जो लोग संगीत सुनते हुए दौड़ते हैं वे उन लोगों की तुलना में ज्यादा तेज़ दौड़ते हैं जो संगीत नहीं सुन रहे होते हैं। अपने पसंदीदा संगीत की सीडी बनायें और जब भी आपको अपना मूड बेहतर करना हो या उत्साह वर्धन करना हो तो उसे सुनें। एक्सरसाइज मनुष्यों को मिले हुए एक रामबाण जैसा ही है। इससे आपके स्वास्थ्य, मूड, सोने की योग्यता और साथ ही साथ ऊर्जावान महसूस करने में सुधार होता है। यदि आप नियमित रूप से एक्सरसाइज नहीं करते हैं तो कोशिश करके थोड़े बहुत एक्सरसाइज को अपने दिनचर्या में शामिल करें। प्रतिदिन 30 मिनट तक टहलना आपके स्वास्थ्य और ऊर्जा स्तर के लिये बहुत बड़ा वरदान हो सकता है।  एक्सरसाइज के लिये समय निकालें। ऑफिस में कुर्सी पर बैठने के बजाय एक्सरसाइज बॉल पर बैठना, कॉम्प्युटर के सामने स्ट्रेचिंग करना या लंच ब्रेक में समय निकाल कर टहलना अब एक्सरसाइज न करने के बहाने के रूप में कोई भी स्वीकार नहीं करता है। उदार और परोपकारी रहने से मूड, जीवन में संतोष और ऊर्जा स्तर में वृद्धि होती है। अपने कम्युनिटी में कम भाग्यशाली लोगों को कुछ वापस देने का तरीका ढूंढिये, इससे आपका मूड और ऊर्जा दोनों की स्थिति बेहतर हो जायेगी।
ब्रेकफास्ट न भूलें चाहे आपको भूख न भी लगी हो: ब्लड शुगर के ज्यादा बढ़ने और घटने को रोकने के लिये हर चार घंटे पर खायें: दोपहर के बाद कैफीनयुक्त पेय का ज्यादा सेवन न करें: दिन भर पानी पीकर हाइड्रेटेड बने रहें: अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ायें: ढेर सारा स्वास्थ्यप्रद फैट खायें: रात 8 बजे के बाद तेज़ लाइट और टीवी स्क्रीन बंद कर दें: अपने एलार्म क्लाक को बार-बार न देखें: अकेले सोयें: बेड पर जाने से पहले ड्रिंक न करें: यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो उसके लिये प्रयास बंद कर दीजिये: कम तापमान में सोयें: अपने चेहरे पर ठण्डे पानी का छींटा मारें: सफलता के लिये परिधान: नकारात्मक भावनाओं को व्यक्त करके हल्के हो जायें: संगीत सुनें: एक्सरसाइज करना न भूलें: छोटा या बड़ा, वापस देने के रास्ते सोचिये:
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