वजन कम करने के लिए व्यायाम आहार में बदलाव अपना लक्ष्य निर्धारित करें
हालाकिं आहार में बदलाव वजन कम करने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका है, लेकिन व्यायाम भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।  जहाँ आप एक सीमित समय में बहुत सारा बजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, आप (अपने आप को भूखे रखे बिना) केवल आहार के माध्यम से अपनी कैलोरी की खपत को कम करने में सक्षम नहीं होंगे। उसके लिए आपको व्यायाम की आवश्यकता होगी। वजन घटाने के लिए प्रत्येक दिन जितनी अधिक कैलोरी आपको हर दिन जलाने की आवश्यकता होगी, ये आपके द्वारा आपके भोजन में की गयी कटौती पर निर्भर करता है। आप 2200 कैलोरी से 1,200 के स्तर पर नीचे आ गए है, तो आपको 500 कैलोरी व्यायाम के द्वारा जलाने की आवश्यकता होगी। आप व्यायाम से कितनी अधिक कैलोरी जला सकते है, ये आपके वजन और चयापचय पर निर्भर करता है। औसतन, एक व्यक्ति 10 मिनट में एक मील की गति से चलने से एक घंटे में 731 कैलोरी जला सकता हैं। कार्डियो वसा को जलाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, क्योंकि यह सबसे अधिक कैलोरी जलाता है, और आपके दिल की दर को बढाने में मदद करता है।  एक महीने में 12 पाउंड कम करने के लिए आपको एक दिन में 30 मिनट से एक घंटे के लिए मध्यम से तीव्र कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। आपका व्यायाम मध्यम है या तीव्र, यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन आम तौर पर यह माना जाता है कि आपको व्यायाम के पहले कुछ मिनट के भीतर पसीना आना शुरू हो जाना चाहिए और कसरत की अवधि के दौरान निरंतर पसीना होना चाहिए| चलना/धीमी गति में दौड़ना/भागना (फिटनेस पर निर्भर करता है), तैराकी, नौकायन और साइकिल आदि कुछ अच्छी कार्डियो गतिविधियों में शामिल हैं। हालांकि, एक घंटे तक नृत्य कक्षा या एक दोपहर में परम फ्रिसबी (frisbee) खेलने से भी अच्छी कार्डियो कसरत हो जाती है और काफी ज्यादा मजेदार भी होता है! अंतराल प्रशिक्षण एक व्यायाम तकनीक है जिसमे बारी बारी से  उच्च तीव्रता और मध्यम तीव्रता का व्यायाम किया जाता है। इससे आप अधिक सख्त व्यायाम कर पाते हैं और सामान्य से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।  उदाहरण के तौर पर, एक मिनट तक अपनी अधिकतम गति की दौड़ और उसके बाद दो मिनट तक धीमी गति की दौड़ बारी बारी से करना, कसरत की अवधि के दौरान एक स्थिर गति से दौड़ने से अधिक प्रभावी है। आप किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम में अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण के बारे में और अधिक पढ़ने के लिए, हमारे अन्य लेख देखें। शक्ति या वजन प्रशिक्षण कैलोरी जलाने के मामले में एरोबिक व्यायाम के समान प्रभावी नहीं है, लेकिन यह भी बेहद फायदेमंद है।  शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और पाचन शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। यह आपको व्यायाम करते वक़्त भी स्वाभाविक रूप से कैलोरी जलाने में मदद करता है। शक्ति प्रशिक्षण आपको चुस्त, दुरुस्त, स्वस्थ और पतला दिखने में भी मदद करता है, भले ही आपके वजन में कमी ना आई हैं। स्क्वैट्स (squats), लंग्स (lunges) और भारी बोझ उठाना (deadlift) जैसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास, पुरुषों और महिलाओं दोनों के शारीरिक व्यायाम के लिए उपयुक्त है। अगर आप इन अभ्यासो से परिचित नहीं है, तो आप किसी निजी प्रशिक्षक भी नियुक्त कर सकते है, जो की आपको सुरक्षित रूप और प्रभावी ढंग से इन व्यायाम का प्रदर्शन करके दिखा सके। अपने साप्ताहिक वर्कआउट में 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल करने का प्रयास करें। यह आपको कार्डियो से अंतराल देगा और वजन कम करने में भी आपकी मदद करेगा। जितना आप इसे बाद के लिए टालेंगे उतना ही अभ्यास टालने का विचार प्रभावी होगा। काम करने के बाद सीधे व्यायामशाला (जिम) जाना भले ही अछा विचार लगता हो, लेकिन वास्तविकता में आप बहुत थके और भूखे होंगे और तब व्यायामशाला जाना अरुचिकर और कम प्रभावी होता हैं।  यदि संभव है तो सुबह के समय ही जिम जाए जब आप ताजा और प्रेरित होते है। इससे आप अपने व्यायाम को कम समय में ख़त्म कर सकते है, और आपको व्यायाम के बाद अच्छे लगने वाले एंडोर्फिन हार्मोन का भी लाभ होगा जो दिन भर आपको उत्साहित रखेगा। अगर आप सुबह जल्दी उठने वाले व्यक्ति नहीं हैं, तो आप अपनी कसरत मध्याहन-भोजन (लंच) के वक़्त कर सकते है। यह आपको एक व्यस्त सुबह के बाद अपने विचारो को स्पष्ट करने और आपको अपने काम के लिए फिर से सक्रिय महसूस करने में मदद करेगा। अपने वर्कआउट के अलावा, अपने दिनचर्या में भी कुछ छोटे समायोजन लाने की कोशिश करे जो आपकी संपूर्ण गतिविधि के स्तर में वृद्धि ला सके। उदाहरण के रूप में:  लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करे। गाड़ी को किसी दुकान के प्रवेश द्वार से दूर पार्क करे ताकि आपको वह अतिरिक्त दूरी चलनी पड़े। गाड़ी की बजाय साइकिल से काम पर जाएँ इत्यादि। यहाँ तक की यह छोटे-छोटे समायोजन भी, आप जितनी लम्बी अवधि तक नियमित रूप से करे, आप की प्रति सप्ताह जलने वाली कैलोरी की मात्रा में काफ़ी बढ़ाते हैं। वजन घटाने के इच्छुक व्यक्ति सबसे बड़ी गलती यह करते हैं कि वह कैलोरीज में कटौती करने के लिए भोजन करना छोड़ देते हैं। कई कारणों से ऐसा करना ठीक नहीं है।  पहला यह कि भोजन करना छोड़ने से भूख व कमजोरी आपको लगातार सताती रहेगी, जिसके चलते संभावना है कि आप बाद में और अधिक खाना खाएंगे या उसे पूरी तरह त्याग देंगे। दूसरा यह कि भोजन करना छोड़ने से आप स्वंय को बेदम व थका हुआ महसूस करेंगे, जिसके कारण आपकी कार्य उत्पादकता, दबाव झेलने की क्षमता और कसरत की इच्छाशक्ति पर भी बुरा प्रभाव पड़ सकता हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप दिन भर के दौरान कुछ न कुछ खाते रहें ताकि खून में शर्करा की मात्रा का स्तर बना रहे और आप कार्य के दौरान ऊर्जावान महसूस करें। नाश्ता (जिसे सबसे अधिक छोड़ा जाता है) करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपकी पाचन क्रिया को शुरुआती गतिशीलता प्रदान कर दिन भर के लिए शरीर तैयार करता हैं। 1200 कैलोरीज प्राप्त करने का लक्ष्य पूरा करने के लिए प्रतिदिन 400 कैलोरी के तीन आहार लें। अगर मात्रा की बात करें तो आपको भारी नाश्ता, मध्यम श्रेणी का लंच और छोटा डिनर करना चाहिए। इतना करना ही आपके वजन घटाने में आपकी काफी सहायता करेगा। जहां तक संभव हो लीन प्रोटीन जैसे चिकन, टर्की, मछली, रेड मीट आदि और हरी सब्जियाँ जैसे ब्रोकली (brokeli), पालक, मूली, एस्परैगस (asparagus) और लेतुस आदि ही आहार में लें।  साधारण कार्बोहाइड्रेट्स (ब्रेड, पास्ता और चावल) से बचे, क्योंकि ये भूख बढ़ाते हैं जिसके कारण आप ज्यादा खाने लगते हैं। वजन घटाने वाले विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आप अपने भोजन में सिर्फ हरी सब्जियों और आंशिक मात्रा में प्रोटीन पर टिके रहते हैं तो आप एक ही सप्ताह में तीन पाउंड तक घटा सकते हैं। यदि आप अपना वज़न जल्दी घटाना चाहते हैं तो जूस और सोडा जैसे मीठे पेय की बजाय सादा पानी ही पीयें। आपको इस बात का एहसास नही होता होगा, लेकिन आप मीठे पेय पीने के कारण 250 अतिरिक्त कैलोरी रोज़ाना ग्रहण करते हैं।  अगर आप सादे पानी से बोरियत महसूस कर रहे है तो शोधित जल या बिना मीठे की आईस टी आजमा सकते हैं। अगर आपकी कुछ गर्म पीने की इच्छा है तो प्राकृतिक चाय भी एक अच्छा विकल्प है, लेकिन साथ ही ब्लैक टी और कॉफी भी ली जा सकती है। ज्यादा क्रीम वाले पेय से परहेज़ रखें, जैसे कैफेचीनो (cappiccinos) और ब्लेंडेड (blended) कॉफी, इनमे बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी होती हैं। आपको अल्कोहल लेने की मात्रा में भी कटौती करनी होगी, सिर्फ एक 150 मिली रेड वाइन की गिलास में ही 150 कैलोरी होती है। साथ ही ,पीने से आपकी इच्छाशक्ति कमज़ोर हो जाती है, और शायद आप आलू चिप्स का पैकेट खा जाते हैं,जिसे आप पूरे हफ्ते टाल रहे थे। वजन कम करने के लिए आपको लगातार भूखे रहने की जरूरत नहीं है,आपको सिर्फ अच्छे विकल्पों को अपनाने की ज़रूरत है।  मीठे आलू की बजाय सादा आलू ले सकते है,जिसमे ज्यादा विटामिन और फाइबर होते हैं। अधिक कैलोरी वाले लाल माँस की जगह मछली या चिकन खा सकते हैं। चावल और पास्ता की बजाय दालों  और का सेवन करें। कुकी या केक के टुकड़े की जगह, मुट्ठी भर बेरी या कटा हुआ सेब खाइए। फलों में प्राकृतिक मिठास पाई जाती है, जो बिना कैलोरीज़ बढ़ाए, आपके मीठा खाने की इच्छा पूरी करेगा। वज़न घटाने की ऐसी कई युक्तियाँ हैं जो तब काम आ सकती हैं जब आप अपने खाने की मात्रा कम करने की कोशिश कर रहे हों।  भोजन करने से पहले एक गिलास पानी पीएँ। कभी- कभी लगता है कि आपको भूख लगी है, पर हकीकत में आप सिर्फ प्यासे होते हैं। भोजन करने से पहले एक गिलास पानी पीने से कम भूख लगती है और पानी की कमी नही होती है। छोटी थाली में भोजन करें। इससे थाली भोजन से भरी हुई लगेगी, पर उसमें एक बड़ी थाली से काफी कम भोजन होगा। आप जो भी खातें हैं, उसे एक थाली या कटोरी में डाल लें। जब आप चिप्स या स्नैक्स सीधा पैकेट से खाते हैं, तब ज़्यादा खाने की संभावना होती है,क्योंकि आपने कितना खाया है,इसका पता लगाने का कोई तरीका नहीं होता है। शाम को छः बजे के बाद ना खाएँ। रात को देर से या सोने से पहले खाना वज़न बढ़ने का सबसे बड़ा कारण है, क्योंकि दिन के अंत तक आपका चपाचपय धीमा हो जाता है। रात को जल्दी भोजन करने, छः बजे के बाद ना खाने से आप अपने वज़न घटाने का लक्ष्य पूरा कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए, आप प्रतिदिन दिन जितनी कैलोरी का सेवन करते है उससे अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत होती है। आपके खाने में कैलोरी की मात्रा कम करके तथा व्यायाम के माध्यम से आप कैलोरी जला कर अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। 1 पाउंड (0.45 किलो) वजन में 3500 कैलोरी होती है। इसलिए 1 सप्ताह में 3 पाउंड (1.36 किलो) वजन कम करने के लिए, आपको हर हफ्ते 10,500 कैलोरी का या हर दिन 1,500 कैलोरी का कम सेवन करना होगा। आप दिन के खाने में से कितनी कैलोरी की वास्तविक रूप कटौती कर सकते है ये जानने के लिए, आप 'वर्तमान में' कितने कैलोरी का सेवन करते है ये जानना एक अच्छा तरीका है।  आप यह सोच सकते हैं कि आप प्रतिदिन 2000 कैलोरी खा रहे हैं, जबकि, वास्तव में, आप 2,200 कैलोरी खा रहे होते हैं। अतः, अगर आप अपना वजन जल्दी कम करना चाहते हैं, तो यह जरूरी है कि आपको सही अंदाजा होना चाहिये कि आप अपने आहार में से कितनी कैलोरी की कटौती कर सकते हैं। आप अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा कि गणना, सामान्य रुप से, भोजन करते हुए कर सकते हैं, परन्तु इसके साथ-साथ आप यह भी लिखते रहे कि आपने क्या-क्या खाया है। इसके अलावा, आपको यह भी लिखना चाहिए कि आपने "कितना" खाया है। उदाहरण के तौर पर: आधा कप नमकीन मूंगफली या 8 औंस (225 ग्राम) मलाईदार दूध से बनी कॉफी इत्यादि, इससे आप बाद में अपने कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना के लिए किसी एक ऑनलाइन कैलोरी चार्ट का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि बहुत सी फिटनेस वेबसाइटों पर, उनके न्यूज़लेटर (newsletter) से जुड़ने पर, आपको वजन घटाने के लक्ष्यों की गणना के विकल्प मिल सकते हैं, ये वेबसाइट आपको, आपके वजन, कद और कमर के आकार से संबंधित कुछ ठोस सलाहें मिल सकती हैं जिससे आप जरूरी कदम उठा सकेंगे। बीएमआई (BMI) और वजन टैब से होते हुए, नीचे की ओर "कैलोरीज" तक स्क्रॉल करें। यह टेब आपको बतायेगा कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरीज खानी चाहिए, ताकि आप स्वस्थ तरीके से, अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकें। अपने वजन और कद के आधार पर, आप इस सीमा को 1500 तक कर सकते हैं, उस वक्त तक जब आप अपना कुछ वजन घटा न लें; ताकि आपका शरीर अपनी चर्बी को जला सके, ना कि उसे जमा करें।  यह कैलक्यूलेटर इस तथ्य पर आधारित है, कि प्रति सप्ताह आपका वज़न एक या दो पाउंड से ज्यादा ना घटें। सुबह का नाश्ता करना कभी भी ना छोड़े: यही वह् आहार है जो आपके उपापचय को पुनः आरंभ करता है। नाश्ता न करने से आपका शरीर, पूरे दिन, अपनी चर्बी को जलाने के बजाय उसे जमा करता देता हैं। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, इसलिए यही कारण है कि एक जैसा डाइट प्लान प्रत्येक व्यक्ति के लिए कार्य नहीं करेगा। इस संदर्भ में, यह आवश्यक है कि वज़न कम करने की योजना को वास्तविक (और सुरक्षित) बनाने के लिए प्रारम्भिक वज़न/कैलोरी लेने की शुरुआत पर विचार करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए:  यदि आपका वज़न अधिक है और आप प्रतिदिन 3000 कैलोरी से ज्यादा लेते है, तो अपने प्रतिदिन के डाइट प्लान से 1500 कैलोरी को अपेक्षाकृत और कम करना आसान होता हैं। तथापि, यदि आप प्रतिदिन सामान्यत: लगभग 2000 कैलोरी उपयोग करते हैं, तो अपने भोजन में से 1500 कैलोरी कम करना, स्वयं को थकाए बिना या बिना ऊर्जा गवाएँ मुश्किल हो जाता है। यदि इस मामले में, प्रतिदिन लगभग 1050 से 1200 कैलोरी की खपत को कम करना आपका लक्ष्य हो सकता है, शरीर के ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आपको कम से कम इतनी कैलोरी लेने की आवश्यकता होती ही है। ऊर्जा स्तर को बनाये रखते हुए आप व्यायाम द्वारा अतिरिक्त ऊर्जा कम कर सकते हैं। जैसे ही आप वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो प्रतिदिन आपके द्वारा लिये जाने वाले भोजन का हिसाब-किताब रखना इस कार्य में मदद करता हैं।  आपके अपने गले से उतरने वाले प्रत्येक निवाले की सूची बनाना सुनिश्चित करें, चॉकलेट के टुकड़े या मूट्ठी भर मेवो को भी गिनना ना भूले। जब आप अपनी खाने की आदतों पर ध्यान रखने में असफल होते हैं, तो आप केवल स्वयं को धोखा दे रहें हैं। आप क्या खाते हैं उसके बारे में लिख कर, आप अपने आप को जवाबदेह बनाते हैं। कुछ अध्ययन के बाद पता चला है कि मनुष्य को यदि यह पता हो कि वे जो कुछ भी खा रहे हैं  इसके बारे में लिखना पड़ेगा तो उनके द्वारा अतिरिक्त कैलोरी खाने की संभावना कम हो जाती हैं। इसके साथ ही यदि यह भी लिखना पड़े कि आप जो भी खा रहे हो उसको खाते वक्त आप कैसा महसूस कर रहे है, उस पर भी एक नोट बनाने की कोशिश करें। क्या आपको गुस्सा आ रहा है, क्या आप परेशान हो रहे है, ऊब गये है, थक गये है? अपनी भावनाओं को लिखने से आपको अपने खाने के बाद व्यवहार में होने वाले परिवर्तनों को पहचानने में मदद मिलेगी, जो कि उसे बदलने की दिशा में पहला कदम होगा। यह आपके वजन घटाने की योजना को सही तरीके से क्रियान्वित करने के लिए उसकी प्रगति की निगरानी करने के लिए बहुत जरूरी है। आप इसे स्वयं सप्ताह में एक बार वजन की जाँच करके कर सकते हैं।  हम आपको सलाह देंगे कि प्रतिदिन वजन जाँचने से बचें, क्योंकि ऐसे में आप प्रतिदिन अपने वजन में उतार-चढ़ाव पाएंगे और अपने वजन को तराजू पर  समान पाएंगे (या बुरी तरह से बढ़ता हुआ देखेंगे) इससे आप निराशा महसूस कर सकते हैं और इसके कारण आप प्रेरणा खो सकते हैं। वजन जाँचने के लिए सप्ताह के किसी एक नियत दिन को चुने: अपने वजन जाँचने के कार्य को उस दिन जगते ही प्रथम प्राथमिकता के रूप में करने की कोशिश करें। यही वह समय है जिस समय आपके शरीर का वजन सबसे कम होता है। वजन जाँचते समय किसी अन्य व्यक्ति की आपके साथ मौजूदगी होना अच्छा रहेगा। वे आपको सप्ताह में कठिन परिश्रम करने की प्रेरणा देंगे, जैसे ही आपको यह पता चलेगा कि यदि आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचे तो इसकी जवाबदेही के लिए भी वे जिम्मेदार होंगे।
अपने दैनिक दिनचर्या में व्यायाम या शारीरिक गतिविधियों को जोड़ें: एक सप्ताह में कम से कम चार बार कार्डियो व्यायाम करें: अंतराल प्रशिक्षण के बारे में सोचें: शक्ति प्रशिक्षण करें: व्यायाम सुबह के समय करें: अधिक शारीरिक गतिविधि वाले विकल्प शामिल करें: दिन भर के दौरान तीन बार भोजन करें: मुख्य रूप से लीन प्रोटीन और हरी चीजो का ही सेवन करें: ज्यादा कैलोरी वाले पेय पदार्थों से परहेज रखें: छोड़ने की बजाय किसी चीज के स्थान पर दूसरी के इस्तेमाल के बारे में सोचें: वज़न घटाने की युक्तियाँ अपनाएँ: अच्छी तरह समझें कि वजन कैसे कम होता है: आपके हर दिन के खाने में कितने कैलोरी है उसका एक अनुमान लगाएँ: वेब एमडी बॉडी (Web MD Body) और बीएमआई (BMI) कैलक्यूलेटर का प्रयोग करें: कैलक्यूलेटर में, अपने शरीर के माप और अपने वजन घटाने के लक्ष्य को लिखें: कभी भी प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम आहार ना लें: अपनी व्यक्तिगत परिस्थितिनुसार वज़न कम करने की योजना बनाएँ: भोजन का हिसाब-किताब रखें: सप्ताह में एक बार अपना वजन जरुर जाँचे:
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