स्टर्नम को चटकाने के लिए स्ट्रेचिंग करें स्टर्नम चटकाने गहरी सांसें लें डॉक्टर को दिखाएँ
अपने कंधों के बराबर की दूरी पर पैर रख कर खड़े हों और शुरू करें | अपने हाथों को कोहनी से मोड़ें और चेस्ट को आगे करें, इससे आपकी पसलियाँ स्ट्रेच होंगी | जैसे ही आप चेस्ट को आगे करते हैं उसी समय अपनी कोहनियों और कंधों को पीछे करें | यह मूवमेंट करने से आपका चेस्ट ज्यादा स्ट्रेच होगा, और इससे आपकी स्टर्नम चटक सकती है | ऐसा सोचें कि आप अपने पीछे तरफ कोहनियों को आपस में छूने की कोशिश कर रहे हैं | ऐसा करने से आप जो एक्सरसाइज कर रहे हैं वह अच्छे से कर पाएंगे | अपने हाथों को ऊपर ले जाएँ लगभग अपने कंधों के बराबर तक, फिर कोहनियों को मोड़ें | अब अपनी बॉडी को बिना दबाव डाले, जितना हो सके उतना बाएँ घुमाएँ | ऐसा करते समय अपने पंजे, घुटने और हिप्स अपनी जगह पर ही रखें | इसके बाद ऐसा ही दाएँ तरफ के लिए करें | इस प्रक्रिया को 4 से 5 बार दोहराएँ, या स्टर्नम चटकने तक करते रहें |  यह एक्सरसाइज करने से आपका चेस्ट खुल जाता है, जिससे स्टर्नम को चटकाने में मदद मिलती है | हालांकि, यदि आपको पॉप की आवाज नहीं भी सुनाई देती, तो भी आप स्ट्रेचिंग करने से दर्द में कुछ राहत महसूस करेंगे | आप इस एक्सरसाइज को खड़े रहकर कर सकते हैं, या आपको ठीक लगे तो इसको बैठकर भी कर सकते हैं | दरवाजे की चौखट पर अपने हाथ को अपनी बॉडी से 90 डिग्री के एंगल पर मोड़कर रखें | आपका हाथ चौखट को दबाता हो इस प्रकार रखें | अपने पंजों को घसीटते हुये, अपनी बॉडी को चौखट से दूसरी तरफ घुमाएँ, हाथ को चौखट पर ही दबाए रखें जिससे आपकी ज़ोर लगाने की क्षमता बढ़ती है | 10 से 15 सेकंड ऐसे ही स्ट्रेच करें, या चेस्ट के चटकने तक इसको करें | यदि आपको किसी प्रकार का दर्द या झुनझुनी चेस्ट, कंधों, या पीछे तरफ लगे तो इस एक्सरसाइज को बंद कर दें | अपने हथेलियों को सीधे कंधों के नीचे रखें, और अपने घुटने हिप्स की सीध में मोड़कर, चारों को नीचे झुकाएँ | अब अपनी पीठ को ऊपर उठाएँ और जमीन की तरफ पैरों के पास देखें और अपने कंधों को आगे झुकाकर, बैक को कूबड़ के समान ऊपर उठाएँ, ठीक उसी तरह जैसे बिल्ली फुफकारती है | इस पोज में थोड़ी देर तक स्ट्रेच करते रहें, इसके बाद अपने आर्च को नीचे झुकाएँ और सीलिंग की तरफ देखें, इसमें आपका बैक गाय के समान झुका हुआ रहे | इसी स्ट्रेचिंग में कुछ समय रुकने के बाद, सामान्य हो जाएँ | इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराएँ | जब आप काऊ पोजिशन के लिए झुकते हैं तब आपकी स्टर्नम चटक सकती है | एक एक्सरसाइज मैट या कारपेट पर सीधे लेट जाएँ, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और आपके पंजे जमीन से सटे रहें | अब अपने हिप्स को हवा में ऊपर उठाएँ, जैसे ही आप उठेंगे आपके एब्स मसल्स (abs muscles) और ग्लूट्स (glutes) पर दबाव पड़ेगा | इस पोज में कुछ देर रुकें, फिर आराम से जमीन पर वापिस आएँ | आपके कंधे एक्सरसाइज करते समय जमीन पर रहते हैं, इससे आपकी स्टर्नम लंबी होती है और स्ट्रेच होती है, जिससे यह चटकती है | रोज स्ट्रेचिंग करना अच्छी बात है, पर अपनी स्टर्नम को दिन में बार चटकाना काफी है | जैसे दूसरे जॉइंट को ज्यादा चटकाने से हाइपरमोबिलिटी (hypermobility) नाम की बीमारी हो सकती है, ऐसा इसमें भी हो सकता है, इसका अर्थ है कि आपके जॉइंट (joint) में दूरी बढ़ जाती है | इसके कारण आपको दर्द हो सकता है, और वह जगह बहुत नाजुक हो जाती है और आपको वहाँ चोट लग सकती है | कभी-कभी लंबी, गहरी सांस लेने से आपके फेंफड़े फैलते हैं और इससे स्टर्नम चटक जाती है | पहले बैठ जाएँ या लेट जाएँ, फिर नाक से लंबी सांसें लें | आप आराम से और लगातार साँसे खींच कर जितनी ज्यादा हवा सकते हैं भरें | सांसें लेने में 4 से 8 तक गिनती गिनें | यदि आप नाक से सांस नहीं ले पा रहे हैं, तो मुंह से सांस भी लेना भी ठीक रहेगा | जब आप डायाफ्रेम द्वारा सांस लेते हैं तो आपके चेस्ट के बजाय आपकी बेली हिलती है | इसके लिए अपने हाथ को पेट पर रखें, तो आपको पता चलेगा कि आप गहरी साँसे ले रहे हैं | गहरी साँसे लेने से स्टर्नम फैलता है और इससे यह चटक भी सकता है | जो सांस आपने खींची थी अब उसे बाहर छोड़ें | जितना समय सांस लेने में लगता है उससे दुगना समय सांस छोड़ने में लें | इसके लिए आप अपने मन में गिनती भी गिन सकते हैं | गहरी साँसे लें | यह राहत पाने का बहुत अच्छा तरीका है, यदि इससे आपका स्टर्नम नहीं चटकता है तब भी गहरी साँसे लेने के अपने कई फायदे हैं | आप 1-2 मिनिट तक गहरी साँसे लेते रहें, जब तक आपको राहत महसूस न हो, या जब तक आपका स्टर्नम चटक न जाए | आप जब ब्रीदिंग (breathing) कर रहे हों तब अपनी गर्दन और कंधों पर ध्यान दें | ब्रीदिंग करते समय तनाव को बाहर निकाल दें | यदि आपको लंबे समय तक सूजन, दर्द, या तकलीफ है, तो इसके लिए डॉक्टर को दिखाना अच्छा होगा | हालांकि, यह इतना अधिक परेशान नहीं करता है, फिर भी डॉक्टर को दिखाना सही रहेगा | आपका डॉक्टर यह पता करने में मदद करेंगे कि आपका दर्द आपके गलत पॉश्चर, सोने के तरीके, या फिर गलत एक्सरसाइज करने के कारण हो रहा है | कभी-कभी कार्डियोवस्कुलर (cardiovascular) समस्याएँ भी मसल्स दर्द के साथ ही शुरू होती हैं | यदि आप चेस्ट के बीच में दबाव, भारीपन महसूस करें, तो जल्दी से जल्दी डॉक्टर को दिखाएँ, या आपको दर्द लेने में तकलीफ है और दर्द बहुत अधिक है तो इमरजेंसी मेडिकल केयर लें | कार्डियोवस्कुलर संबंधित और भी जानकारी आपको जानना चाहिए, जैसे चेस्ट में जलन और जकड़न होना | यदि चटकने की आवाज के साथ ही आपको बहुत दर्द, सुन्नता या झुनझुनाहट लगती है, तो यह कोई चोट भी हो सकती है | आपके चेस्ट के आस-पास सूजन भी आ सकती है | यदि ऐसा लगे, तो आप जितना जल्दी संभव हो इमरजेंसी मेडिकल केयर लें | यदि आप मेडिकल हेल्प नहीं लेते हैं, तो आपकी चोट और खराब हो सकती है |
सिंपल स्ट्रेच के लिए अपनी कोहनी को पीछे ले जाएँ जिससे आपकी स्टर्नम चटक सकती है: यदि आपकी स्टर्नम नहीं चटकती है, तो अपनी बॉडी को दोनों साइड घुमाएँ: सरल तरीके से बॉडी को घुमाने के लिए दरवाजे से स्ट्रेच करें: स्टर्नम को चटकाने के लिए योगा का कैट-काऊ पोज (cat-cow pose) करने का अभ्यास करें: ब्रिज स्ट्रेच (bridge stretch) करें जब आप लेटते हैं अपने स्टर्नम को पॉप करने: एक दिन में स्टर्नम को एक से ज्यादा बार नहीं चटकाएँ: अपनी नाक से गहरी सांसें लें: अपने हाथ को पेट पर रख कर पता लगाएँ कि आप डायाफ्रेम (diaphragm) से सांस ले रहे हैं: मुंह से सांस छोड़ें: इस प्रक्रिया को कुछ देर तक दोहराते रहें: मसल्स दर्द होने पर डॉक्टर या कायरोप्रेक्टर (chiropractor) को दिखाएँ: अगर आपको चेस्ट के बीच में भारीपन लग रहा है तो जल्दी डॉक्टर को दिखाएँ: यदि आपको चटकने के साथ दर्द भी हो तो इमरजेंसी मेडिकल सहायता लेने के लिए फोन करें:
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