प्रेरित रहें कसरत करें
यह सब करने से जरूरी नहीं है कि आपका वज़न कम होगी, पर हां सही रास्ते पर कदम बढ़ाने के लिए यह तरकीब मददगार साबित हो सकती है। नीचे दिए गए तरीके आज़माकर  आप दिन भर बार-बार लगने वाली भूख को कम कर सकते हैं।  हर भोजन के वक्त तीन निवाले कम खायें। हर निवाले के बाद अपने छुरी और काँटे को नीचे  टेबल पर रखें। छोटी थाली ले और उसमें एक ही बार खाना परोस ले। खाना खाने के लिए भूख लगने की प्रतीक्षा करें न कि बस समय बिताने के लिए खाना खायें। अगर आप स्नैक की मात्रा भोजन जितनी रखते हैं और अगर आप इच्छापूर्ति तक भोजन करते हैं तो यह छिपा नहीं सकते कि डायटिंग करना और कसरत करना यह थोड़ा मजेदार हो सकता है। केक का बड़ा हिस्सा खाने की तलब या वसायुक्त बर्गर खाने की तलब हो, इसे नियंत्रित करना कोई मुश्किल काम नहीं है। इसलिए बस थोड़ा अलग तरीके से सोचने की जरूरत है।  जब आपको कोई स्नैक खाने का मन करें तो कुछ खाने के बदले ताज़े फलों को सूँघ लें। हर भोजन के बाद अपनी रसोई का दरवाजा "बंद" करें। मीठा और वज़न बढ़ाने के कारण वाले स्नैक घर में न रखें। कुछ अध्ययन से पता चला है की, नीला रंग भूख कम करने में मदद करता है, और इसलिए अपने डायनिंग टेबल पर नीले रंग का टेबलक्लॅाथ बिछाये। नीले रंग की प्लेट में खाना खायें। बाहर खाना खाकर आप अपने आप को धोखा दे रहे हैं। रेस्तरां में मिलने वाले पदार्थों में चरबी और सोडियम की मात्रा अधिक प्रमाण में होती है और उसके साथ वज़न बढ़ाने वाले सामग्री इस्तेमाल होती है। रेस्तरां में मिलने वाली खाने की मात्रा, हमेशा हम घर में जितना खाते हैं उससे ज्यादा होती है। बाहर जाकर खाना खाने के बजाय घर में कुछ पकाने का प्रयास करें।  बड़े ग्रुप में खाना खाने के बजाय छोटे ग्रुप में खाना खायें। जो लोग सब के साथ डायनिंग टेबल पर ग्रुप में खाना खाते हैं, वह लोग अकेले खाना खाने वाले लोगों के मुकाबले ज्यादा खाना खाते हैं।  दूसरे कार्यों करते समय खाना न खायें। जैसे टेलीविजन देखना या कुछ पढ़ना या अन्य कोई काम करते वक्त खाना सेवन करना। जो लोग यह सब करते वक्त खाना खाते हैं वह बगैर कुछ किए खाना खाने वाले लोगों के मुकाबले ज्यादा खाना खाते हैं। अध्ययन से पता चला है की, जो लोग रोज सबेरे नाश्ते में सीरिअल खाते हैं, वह न खाने वाले माने दूसरी तरह का नाश्ता करने वाले लोगों के मुकाबले बड़ी जल्दी और आसानी से वज़न घटाते हैं। अपने दिन की शुरुआत सही तरह का नाश्ता खाकर करें। नाश्ते में फाइबर युक्त, पौष्टिक गुण वाले नैचरल सीरिअल या ओट मील खायें। नाश्ते और अन्य व्यंजनों में मलाई-रहित दूध का इस्तेमाल करें। हर कम चरबी (वसा) वाला भोजन करने से, आपके कैलोरी  का सेवन 20% तक कम हो जाता है। अपने भोजन में पौष्टिकता को त्याग किए बिना, आप मलाई रहित दूध का इस्तेमाल कर सकते हैं, जो कैलोरी घटाने का सबसे बढ़िया तरीका है। निश्चित समय में निश्चित मात्रा में वज़न कम करने की मन में ठान लें। और खुद को चेतावनी दें कि अगर आप यह नहीं कर पाए तो इसका खामियाजा आपको ही भुगतना पड़ेगा। बिग्गेस्ट लूज़र क्लब जाकर या दोस्तों के साथ शर्त लगाकर या किसी वज़न घटाने की शर्त लगाने वाले वेबसाइट पर जांच करके इसका मजा आप ले सकते हैं। अगर आप किसी पार्टी में जाते हैं या किसी खास उत्सव में, खुद की खातिरदारी करवाने की अनुमति दे देते हैं। पर यह ध्यान रखें, यह खातिरदारी आपकी रोज़ की आदत न बन जाए। आपकी छोटी सी भूल या चूक की वजह से अपने डायट प्लान या व्यायाम योजना को ऐसे बर्बाद न होने दें। अगर बीच में एक दो दिन आप यह करना भूल भी जाते हैं तो कोई बात नहीं, फिर अगले दिन इस प्लान की शुरुआत करें। खान पान के अलावा कोई दूसरा इनाम खुद को देने की कोशिश करें। जब आप अपना डायट प्लान और व्यायाम सही तरह से निभाते हैं तो अपने आप को इनाम दें। जब आप अपने वज़न कम करने के छोटे लक्ष्य में सफल हो जाते हैं, तो दोस्तों के साथ कोई खेल देखने जाएं या ब्यूटी पार्लर में जाकर मेनीक्युर, मसाज कराएँ या सिनेमा देखने जाएं। अपने लक्ष्य को मद्दे नजर रखते हुए, अगर पहले सप्ताह ही आपने थोड़ा वज़न कम किया है तो अपने लिए वहीं शर्ट खरीदें जो आप काफी दिनों से खरीदना चाहते थे। अगर आप अभी कसरत नहीं करना चाहते हैं तो शुरुआत में हर सप्ताह 3 बार बस 30 मिनट का छोटा लक्ष्य रखें। आगे बढ़ने के लिए नीचे दिए गए सुझाव आजमाए:  पेड़ॉमीटर खरीदें। पेड़ॉमीटर को अपने बेल्ट के साथ लगाएँ। और रोज़ 5000 कदम उठाने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आपको आदत हो जाए और आपका वज़न भी कम होने लगे तो 10,000 से 15,000 कदम का लक्ष्य रखें। चलने से शुरुआत करें। अपने पड़ोस में इधर-उधर चलते रहें, यह अपने आप को चलाए रखने का अच्छा तरीका है। आप दूसरे कम असर वाले कसरत जैसे तैराकी, घुड़सवारी, बाइक चलाना या धीरे दौड़ना यह सब कर सकते हैं। इसके लिए आप ट्रेडमिल, ऐलिप्टिकल ट्रेनर, स्थिर बाइक, रोइंग मशीन या स्टेअर क्लाइंबर का इस्तेमाल कर सकते हैं। शुरुआत में कम समय के सत्र से शुरू करें और जैसे-जैसे आप तंदुरुस्त होते जाएंगे और आपको आदत पड़ जाएगी, आप कसरत करने का समय बढ़ाते जाएं। और जब आप अपना वज़न कम करने लगेंगे तब मशीन में दिए अनुसार उसकी स्पीड को बढ़ाएँ। अलग-अलग मशीन पर कसरत करके देखें, फिर जिसमें आपको आनंद  मिलता  है और जो आपको आरामदायक लगे उसे चुनें। आपको कहीं कोई चोट न लगें और कसरत करने का सहीं तरीका जानने के लिए अपने निजी  प्रशिक्षक से परामर्श करें। वह आपको डराने  धमकाने के लिए नहीं  बल्कि आपकी मदद करने के लिए होते हैं। पारंपरिक तरीके से व्यायाम सिखाने वाले ऐरोबिक क्लास में प्रवेश लें या कई प्रकार के शारीरिक कसरत रोज करें। अपने आप को ग्रुप में प्रेरित करने के लिए, आसपास घूमकर मजा लेने के लिए, और सबसे महत्वपूर्ण वज़न कम करने के लिए ऐरोबिक करना अच्छा तरीका साबित हुआ है। नीचे दिए गए ऐरोबिक आप आजमा सकते हैं।  किक बॉक्सिंग जाज़रसाइज़ ज़ुम्बा पिलेट्स योग मार्शल आर्ट क्रास फिट या बूटकॅम्प शुरुआत में, सप्ताह में एक या दो 15 मिनट के सत्र में कम भार उठाएँ जबतक आप इस व्यायाम के अभ्यास के आदि और इससे प्रेरित नहीं हो जाते हैं। किसी एक विशेष मांसपेशी पर ध्यान देने के बजाय सभी मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए ज्यादा भार उठाने की कोशिश करें ताकि अधिक मात्रा में कैलोरी का इस्तेमाल हो सकें और वज़न भी कम होने लगें। इसके लिए नीचे दिए गए उदाहरण का अनुसरण करें:  अपने शरीर के निचले हिस्से को और ऊपरी हिस्से को एक साथ प्रेस करने के लिए कंधों पर डम्बल (एक व्यायाम करने का साधन जिसकी दोनों तरफ समान भार के वज़न लगे होते हैं)  रखकर, उठक-बैठक करें। एक्सर्साइज बॅाल पर बैठकर या लेटकर प्रतिरोधक क्षमता वाले व्यायाम करें। ऐसा करने से शरीर के दूसरों अंगों के साथ अंदरूनी अवयव भी मजबूत बनेंगे। मशीन और फ्री-वेट्स का प्रयोग करें। यह उपकरण शरीर के खास मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जैसे की हाथ, कंधे, जांघों, पेट और पीठ के ऊपरी हिस्से। बाकी मांसपेशियों के लिए कसरत करने के बाद इन खास मांसपेशियों के समूह के लिए कसरत करें। भार उठाने वाले व्यायाम करने के बाद अपने मांसपेशियों को स्वस्थ बनाने के लिए कम से कम एक पूरा दिन आराम करें। ऐसा करने से आप चोट या दर्द से बच पाएंगे। अगर आप कसरत करने में रुचि नहीं रखते हैं तो कोई बात नहीं है, व्यायाम के खातिर दूसरा विकल्प चुनें। ऐसी मजेदार गतिविधियों की तलाश करें जिसमें आपको मजा भी आये और वज़न घटाने के आपके उद्देश्य में लाभकारी साबित हो। अपने शहर में खेलकूद के क्लब या संघ ढूंढ़े और उसमें शामिल हो जाएं या अपने कुछ दोस्तों को एकत्रित करके उनके साथ समय निकालकर खेलने की योजना बनाएँ।  यदि आपको मुकाबला करने वाले खेल पसंद नहीं है तो अकेले खेलने वाले खेल भी आप चुन सकते हैं। जैसे तैरना या गोल्फ खेलना या बैट बॅाल खेलने के बजाय पैदल लंबी यात्रा करना। यदि आप घूमने के साथ-साथ कसरत भी करना चाहतें हैं तो एक साइकिल खरीदें। जब आप ऐसा करके कैलोरी का आसानी से इस्तेमाल कर सकते हैं तो अपना सारा वक्त गाड़ी में बैठ कर ज़ाया न करें।
कम खाना खाने के लिए कुछ अलग तरीका सोचें: अपनी खाने की प्रबल इच्छा को नियंत्रित करने के अलग तरीके ढूंढें: घर पर खाना खाएँ: नाश्ते में सीरिअल खायें: ग्रुप में रहकर वज़न कम करने के बारे में विचार करें: बीच-बीच में खुद को दावत दें: बुनियादी ऐरोबिक और कार्डियो व्यायाम से शुरुआत करें: जिम जाकर मशीन पर कसरत करने की कोशिश करें: ऐरोबिक क्लास में प्रवेश लें: भार उठाने की ट्रेनिंग ले: खेल खेले:
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Staying Motivated Exercising