डायबिटीज़ को समझना लाइफ-स्टाइल में परिवर्तन करना
डायबिटीज़ आपके शरीर में ब्लड शुगर (ग्ल्युकोज) के प्रोसेस होने के तरीके पर प्रभाव डालता है। ग्ल्युकोज, जो कि ऊर्जा का एक आवश्यक श्रोत है, खाना पचने के बाद आपके ब्लड स्ट्रीम में उपस्थित रहता है। इंसुलिन, जो आम तौर पर पैंक्रियाज़ द्वारा बनाया जाता है, ग्ल्युकोज को ब्लड से बाहर आने और लिवर सेल्स, मसल्स और फैट में वितरित होने में सहायता प्रदान करता है जहां वह शरीर के उपयोग मे लाये जा सकने योज्ञ एनर्जी में बदल जाता है। डायबिटीज़ तीन तरह का होता है, टाइप 1, टाइप 2 और जेस्टेशनल डायबिटीज़।   टाइप 1 डायबिटीज़: इस कंडीशन में पैंक्रियाज़ के इंसुलिन उत्पन्न करने वाले सेल्स में से 90% से अधिक नष्ट हो जाते हैं जिससे पैंक्रियाज़ या तो इंसुलिन बनाना बंद कर देता है या बहुत कम मात्रा में बनाता है। टाइप 1 डायबिटीज़ 30 वर्ष की उम्र से पहले ही हो जाता है और इसमें वातावरण संबंधी फ़ैक्टर्स और जेनेटिक प्री-डिस्पोजिशन्स शामिल हो सकते हैं।    टाइप 2 डायबिटीज़: इसमें पैंक्रियाज़ तो इंसुलिन बनाता रहता है बल्कि ज्यादा ही इंसुलिन बनाता रहता है परंतु शरीर में इंसुलिन के प्रति रेजीस्टेन्स उत्पन्न हो जाने के कारण शरीर अपने आवश्यकता के अनुसार इंसुलिन का उपयोग नहीं कर पाता है परिणामस्वरूप ब्लड शुगर लेवेल्स लगातार हाई ही बने रहते हैं। वैसे तो इस तरह की डायबिटीज़ बच्चों और किशोरों में भी हो सकता है परंतु आमतौर पर यह 30 वर्ष से अधिक उम्र वालों में शुरू हो जाता है और जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है यह और कामन हो जाता है। आवश्यकता से अधिक वज़न होना टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए सबसे बड़ा जोखिम होता है।  जेस्टेशनल डायबिटीज़: इस तरह की डायबिटीज़ कुछ महिलाओं में प्रेग्नेंसी के दौरान उत्पन्न हो जाती है। यदि इसकी पहचान या इलाज़ नहीं किया गया तो इसके गंभीर साइड इफ़ेक्ट्स माँ को चोट पहुंचा सकते हैं और अजन्मे बच्चे के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यदि प्रसव के बाद जेस्टेशनल डायबिटीज़ ठीक हो जाता है तब भी जीवन के किसी भी समय में आपको टाइप 2 डायबिटीज़ होने की संभावना बढ़ जाती है। डायबिटीज़ आपके जीवन को कैसे कुप्रभावित करता है इस बात को समझने से आप इस बीमारी कांप्लिकेशन्स से बचने के लिए अपने जीवन-शैली और डाइट में आवश्यक परिवर्तन करने के लिए मोटिवेट होते हैं। टाइप 2 डायबिटीज़ के कुछ कांप्लिकेशन्स काफी गंभीर हो सकते हैं। संभावित कांप्लिकेशन्स में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:   स्किन और नर्व्ज में होने वाले ब्लड सप्लाई में कमी ब्लड वेसेल्स में फ़ैटी पदार्थों और ब्लड क्लाट्स का जमना (एथीरोस्क्लेरोसिस) हार्ट फेल्योर, हार्ट अटैक या स्ट्रोक आँखों को नुकसान पहुँचना जिससे स्थायी तौर पर दृष्टि का कमजोर होना रीनल (किडनी) फेल्योर नर्व डैमेज (नम्बनेस और दर्द और फंक्शन की हानि सहित) इन्फ़्लेमेशन, इन्फेक्शन और स्किन का ब्रेक-डाउन खासकर पैरों के एंजाइना (हार्ट-पेन) कुछ ऐसे रिस्क फ़ैक्टर्स जो आपके डायबिटीज़ के जोखिम को बढ़ा सकते हैं परंतु आपके कंट्रोल में भी होते हैं। डायबिटीज़ के रिस्क फ़ैक्टर्स, जो डाइट और लाइफ-स्टाइल को बदल कर नियंत्रित किए जा सकते हैं, में निम्नलिखित शामिल हैं:    मोटापा: बाडी-मास इंडेक्स के 29 से अधिक होने से आपके डायाबेटिक होने की संभावना 4 में से 1 हो जाती है। वज़न घटने से आपको टाइप 2 डायबिटीज़ होने की संभावना काफी कम हो जाती है।  हार्ट डिजीज़ या हाई कोलेस्ट्राल की डाइग्नोसिस: कार्डियो-वैस्कुलर रिस्क्स में हाई ब्लड-प्रेशर, लो HDL कोलेस्टराल और हाई एलडीएल कोलेस्ट्राल शामिल होते हैं और एक अध्ययन यह भी दर्शाता है यूरोप में 4 व्यक्तियों में से 1 जो उपरोक्त रिस्क फ़ैक्टर्स से पीड़ित थे वे प्री-डायाबेटिक भी थे। डाइट और एक्सर्साइज़ दोनों ही आपके हार्ट डिजीज़ और हाई कोलेस्टराल के रिस्क को कम करने में सहायता कर सकते हैं।  ज्यादा शुगर वाली डाइट, कोलेस्ट्राल, फैट और प्रासेस्ड फूड: डाइट का डायबिटीज़ से काफी नजदीकी रिश्ता है। इसलिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।  एक्सर्साइज़ अनियमित रूप से करना या बिलकुल ही नहीं करना: सप्ताह में 3 बार से कम एक्सर्साइज़ करने से आपको डायबिटीज़ होने का खतरा बढ़ जाता है। अपने दैनिक जीवन में फिजिकल ऐक्टिविटी को शामिल करने का प्रयास करें। कुछ ऐसे रिस्क फ़ैक्टर्स होते हैं जो डायबिटीज़ के खतरे को बढ़ाते हैं और उन पर आपका कोई भी कंट्रोल नहीं होता है। तथापि इन फ़ैक्टर्स की जानकारी होने से आपको इस बीमारी के होने के सम्पूर्ण रिस्क का आकलन करने में सहायता मिलती है। रिस्क फ़ैक्टर्स में निम्नलिखित शामिल हैं:    45 वर्ष से अधिक आयु का होना: इस बात को जानें कि जिन महिलाओं में अभी मेनोपाज़ नहीं हुआ है उनका एस्ट्रोजेन लेवेल ही इंसुलिन रेजिस्टेन्स पैदा करने वाले फैटी एसिड का सफाया करने में और इंसुलिन द्वारा ग्ल्युकोज अवशोषित किए जाने में सहायता प्रदान करता है।   माँ-बाप, भाई-बहन या परिवार के किसी अन्य सदस्य को टाइप 2 डायबिटीज़ है या था: यह आपके अंदर उस जीन के होने को दर्शा सकता है जो डायबिटीज़ होने की प्रवृत्ति का द्योतक है।   स्पेनिश, अफ्रीकन अमेरिकन, नेटिव अमेरिकन, एशियन या पैसिफिक आइलैंडर का वंशज होना: ह्वाइट अमेरिकन्स की तुलना में इन सभी उप-समूह के लोगों में डायबिटीज़ का खतरा लगभग दो गुना होता है।   प्रेग्नेन्सी के दौरान जेस्टेशनल डायबिटीज़ का अनुभव होना: जिन महिलाओं ने जेस्टेशनल डायबिटीज़ का अनुभव किया है उनमें से 40% तक महिलाओं को आगे चल कर टाइप 2 डायबिटीज़ होने का खतरा होता है।  जन्म के समय जिनका वज़न कम रहा हो: जन्म के समय जिन बच्चों का वज़न सामान्य से कम होता है उनमें डायबिटीज़ होने का खतरा ज्यादा होता है तदनुसार जिन बच्चों का वज़न 2.49 किलोग्राम से कम होता है उनमें डायबिटीज़ होने का खतरा 23% ज्यादा होता है और जिन बच्चों का वज़न 2.26 किलोग्राम से कम होता है उनमें डायबिटीज़ होने का खतरा 76% ज्यादा होता है। ठीक न हो सकने वाले नुकसान के होने से पहले हाई ब्लड प्रेशर को ठीक किया जा सकता है। यदि आपको डायबिटीज़ से सम्बद्ध खतरे हों तो आपके लिए नियमित रूप से ब्लड और यूरीन टेस्ट करवाना और रिस्पान्स के रूप में अपने लाइफ-फ़ैक्टर्स पर नियंत्रण करना महत्वपूर्ण हो जाता है। यदि टेस्ट से पता चलता है कि आप प्री-डायाबेटिक हैं तो भविष्य में आपको टाइप 2 डायबिटीज़ होने का खतरा ज्यादा होता है। प्री-डायबिटीज़, मेटाबोलिक सिंड्रोम का एक हिस्सा होता है जो “रिस्क फ़ैक्टर्स का एक समूह होता है जैसे कि हाई ब्लड प्रेशर, हाई ब्लड शुगर, कोलेस्ट्राल का अस्वस्थ स्तर और ऐब्डामिनल फैट ।" जहां इस तरह की डायाग्नोसिस डरावनी हो सकती है वहीं अपने स्वास्थ्य को वापस पाने और अपने लाइफ-स्टाइल में बदलाव लाकर, टाइप 2 डायबिटीज़ को रिवर्स करने  का यह एक सुअवसर भी होता है।   यदि आपका ब्लड शुगर सामान्य से अधिक हो तो आप प्री-डायाबेटिक माने जाते हैं। यह आपके शरीर में हो रहे मेटाबोलिक ब्रेक-डाउन का मुख्य सूचक होता है जो यह बताता है कि आप टाइप 2 डायबिटीज़ की ओर अग्रसर हो रहे हैं।  अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन की चेतावनी के अनुसार प्री-डायबिटीज़ को रिवर्स किया जा सकता है परंतु यदि अनदेखी की गई तो 10 वर्षों के अंदर आपको 100% टाइप 2 डायबिटीज़ होने का खतरा होता है।  सीडीसी के सलाह के अनुसार यदि किसी की उम्र 45 वर्ष से ऊपर हो तो उसे डायबिटीज़ की जांच करवानी चाहिए विशेषकर यदि उसका वज़न भी निर्धारित वज़न से ज्यादा हो,और जिन लोगों की उम्र 45 वर्ष से कम हो उन्हें डायबिटीज़ की जांच तब करवानी चाहिए जब उनका वज़न अधिक हो और डायबिटीज़ से सम्बद्ध कोई अन्य खतरा भी हो। अपने डाइट और एक्सर्साइज़ की आदतों में सुधार करने के 6 महीने बाद यह देखने के लिए फिर से जांच करवाएँ कि आपका ब्लड शुगर कितना परिवर्तित हुआ है।  हमेशा अपने डाक्टर के साथ मानिटरिंग करें। अपने डाक्टर की सलाह का पालन करें। किसी रेयर (rare) मामले में टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे को कम करने के लिए आपका डाक्टर कोई दवा जैसे कि मेटफारमिन लेने की सलाह दे सकता है।  यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो किसी रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें जो आपके मील प्लान को बनाने में आपकी सहायता कर सकता है। डायबिटीज़ प्रिवेन्शन फोरम द्वारा यह दर्शाया गया है कि जो लोग अपने कुल वज़न का 5 से 7 प्रतिशत घटा पाते हैं और सप्ताह में 5 दिन तक प्रतिदिन आधे घंटे एक्सर्साइज़ करते हैं उनमें डायबिटीज़ होने का खतरा 58% कम हो जाता है। आपका वज़न चाहे जितन भी हो, एक्सर्साइज़ करना, स्वस्थ बने रहने के लिए  एक महत्वपूर्ण कार्य है। अत्यधिक बाडी फैट, ग्ल्युकोज के ब्रेक होने और उसके बाद उसका उपयोग होने में, जो एनर्जी का एक आवश्यक श्रोत है, बाधा पहुंचाता है। प्रतिदिन 30 मिनट तक हार्ट रेट बढ़ाने वाला एक्सर्साइज़ करने से आप डायबिटीज़ के खतरे से बच सकते है और अपना वज़न भी स्वस्थ बनाए रख सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपके पास एक्सर्साइज करने का समय नहीं है तो सप्ताह में कम से कम 5 दिन लंच-ब्रेक में आधे घंटे तक टहलने का प्रयास करें। एक्सर्साइज में “पैठ” बनाने का यह एक तरीका हो सकता है। कार्यालय से छूटने के बाद जिम जाने से या तेज़ टहलने से या बाहर 45 मिनट से एक घंटे तक जागिंग करने से आप ट्रैफिक के भीड़ से बच सकते हैं। आप घर तो कुछ देर से पहुँचेंगे परंतु आप ज्यादा रिलैक्स्ड महसूस करेंगे क्योंकि एक्सर्साइज करने से और ट्रैफिक की भीड़ से बचने से आपके स्ट्रेस-लेवेल घट जाता है। कुत्तों की वजह से आपकी एक्सर्साइज आसान हो जाती है क्योंकि उन्हें घर से बाहर ले जाना आपकी ज़िम्मेदारी होती है जिसे आपको निभाना ही है। यदि आपके पास कोई कुत्ता नहीं है (या आप कुत्ता रखना ही नहीं चाहते हैं) तो किसी पड़ोसी के कुत्ते को टहलाने के लिए अपनी सेवाएँ दें। जब तक आपके पास उठाकर लाने के लिए भारी पैकेट्स नहीं हैं तब तक स्थानीय दूकानों तक टहल के जाना एक समझदारी का काम होता है। साथ देने के लिए और पैदल चलते समय बात-चीत करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य को साथ में लेने से रास्ता जल्दी कट जाता है। अपने आइ-पॉड या एमपी3 में अपने पसंद के गाने भरवा लीजिये। अपने पसंद के म्यूजिक को सुनते समय टहलने या दौड़ने के लिए बहाना ढूंढिए। बल्कि आप अपने वर्क-आउट से मैच करता हुआ एक प्ले-लिस्ट बना सकते हैं जिसमें एक स्लो “वार्म-अप” गाना, 30 मिनट का वाकिंग / जागिंग म्यूजिक और उसके बाद 3-4 मिनट का “कूल डाउन” गाना शामिल करें। किसी समयबद्ध प्ले-लिस्ट का प्रयोग करने से आप अपने एक्सर्साइज़ सेशन को उचित अवधि प्रधान करना सुनिश्चित कर सकते हैं। स्ट्रेस का संबंध हाई ग्ल्युकोज लेवेल्स से होता है जिससे आपको डायबिटीज़ हो सकती है। ऐसा इसलिए है कि जैसे ही आपके शरीर को पता चलता है की आप स्ट्रेस में हैं वैसे ही यह अपने को “लड़ो या भागो” (fight or flight) रिस्पांस के लिए तैयार कर लेता है और जिसके कारण आपके हारमोन लेवेल्स का संतुलन बिगड़ जाता है। इन हार्मोनल चेंजेज़ के कारण आपके वज़न के बढ़ने की संभावना और भी बढ़ जाती है। अपना स्ट्रेस घटाने के लिए:    पता लगाएँ कि आप स्ट्रेस्ड क्यों हैं। आपके स्ट्रेस्ड होने के पीछे क्या कारण है यह मालूम हो जाने से उस कारण का निदान करके उसे कम करने में और तदनुसार अपने स्ट्रेस लेवेल्स को कम करने में आपको सहायता मिलेगी।  मना करना सीखें। अपनी क्षमता से अधिक ज़िम्मेदारी स्वीकार करने से आपके स्ट्रेस लेवेल्स बढ़ सकते हैं। अपनी क्षमता की सीमा को पहचानें और उसके बाहर के कार्यों को करने से मना करें या यदि आवश्यकता हो तो किसी और की सहायता लें।  अपने भावनाओं को व्यक्त करें। कभी-कभी अपने स्ट्रेस के बारे में किसी और से बात करने से आपको अपना स्ट्रेस कम करने में सहायता मिलती है। वह व्यक्ति भी आपके परिस्थिति को एक बाहरी व्यक्ति के दृष्टि से देख सकता है जिससे आपको उसका हल ढूँढने में सहायता मिल सकेगी।  अपने समय का सही इस्तेमाल करें। चीजों को प्रायरटाइज़ (prioritize) करना सीखें और यह जाने कि कब अन्य / कम जरूरी चीजों को साइड में रखा जा सकता है। किसी भी टास्क को करने में लगने वाले समय का अनुमान लगाएँ और उसी के अनुसार अपने दिन की योजना बनाएँ। वयस्क लोगों को हर रात कम से कम 6 बल्कि सच पूछिए तो 7 घंटों के नींद की आवश्यकता होती है ताकि उनके नर्व्ज (nerves) और अन्य सिस्टेम्स के सेटल (settle) होने और आराम पाने के लिए पर्याप्त रिकवरी टाइम मिल सके। डायबिटीज़ से सम्बद्ध ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर दोनों को ही स्वस्थ स्तर पर बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में नींद मिलना बेहद आवश्यक है।   यदि आप रात को सो पाने में असमर्थ हैं तो सोने से पहले अपने "स्क्रीन टाइम" को अर्थात अंधेरे कमरे में न्वाइज़ मशीन के साथ सोने को कम करने का प्रयास करें और दिन भर में आपके द्वारा लिए जाने वाले कैफीन की मात्रा पर भी लगाम लगाएँ। यदि इसके बाद भी आप रात में ठीक से सो न पाएँ तो अपने डाक्टर से मेडिसिनल या हर्बल स्लीप एड्स (aids) के बारे में बात करें।
विभिन्न प्रकार के डायबिटीज़ के बीच के अंतर को समझें: टाइप 2 डायबिटीज़ से जुड़े खतरों को जानें: टाइप 2 डायबिटीज़ के कंट्रोल किए जा सकने वाले रिस्क-फ़ैक्टर्स को पहचानें: डायबिटीज़ के जिन खतरों को आप कंट्रोल नहीं कर सकते हैं उन्हें स्वीकार करें: शीघ्र कार्यवाही करें: दुबारा भी जांच करवाएँ: वज़न घटाने के लिए एक्सर्साइज़ को वरीयता (Priority) दें: अपने लंच-ब्रेक में टहलें: काम समाप्त होने के बाद एक्सर्साइज करें: अपने कुत्ते को टहलाने के लिए ले जाएँ: स्थानीय दूकानों तक जाने के लिए ड्राइविंग के बजाय पैदल जाएँ: एक्सर्साइज करते समय संगीत सुनें: अपने स्ट्रेस लेवेल्स को घटाएँ: भरपूर नींद लें:
https://www.wikihow.com/Avoid-Type-2-Diabetes https://www.wikihow.com/Avoid-Type-2-Diabetes
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