अपने आंतरिक विचारों को बेहतर बनाना लविंग-काइंडनेस (Loving-Kindness) मैडिटेशन का अभ्यास करना आत्मप्रेम का अभ्यास करना आत्मप्रेम को समझना
ऐसे बहुत सारे लोग हैं जो अपनेआप के बारे में नकारात्मक सोच रखते हैं और अपनी नकारात्मक सोच से छुटकारा पाना उन्हें असंभव सा लगता है | अक्सर अपनेआप के लिए इस तरह की नकारात्मक सोच बाहरी लोगों की बातों के कारण बन जाती है, क्योंकि हम उन लोगों के विचारों को बहुत ज्यादा महत्व देते हैं और हमे उनसे प्रेम और स्वीकृति की अपेक्षा होती है | कुछ लोग अपनेआप से हमेशा सबसे अच्छे व्यवहार की उम्मीद रखते हैं |  अगर आप भी हमेशा एक आदर्शवादी बने रहते हैं, और जब आप किसी काम को आदर्श रूप से ना कर पायें तो अपने लिए नकारात्मक भावनाएं आपके मन में आने लगती हैं तो तीन आसान चरणों का अनुसरण करें | अभी आप जिस तरह से सोचते हैं उस तरह से सोचना बंद करें और किसी लक्ष्य की प्रप्ति के लिए जो प्रयास करने की जरूरत है, उसपर ध्यान दें और धीरे-धीरे उस लक्ष्य की प्रप्ति के लिए प्रयास करते रहें | अगर आप अपना ध्यान अंतिम उत्पाद (जिसका आकलन “पूर्णता” के आधार पर किया जा सकता है) से हटाकर किसी काम के लिए जो प्रयत्न (जिसका आकलन “पूर्णता” के आधार पर करना मुश्किल है) करना पड़ता है, उसपर लगायें तो आप जो अच्छा काम कर पा रहे हैं, उसके लिए अपनी प्रशंसा कर सकेंगे | अगर आप हमेशा अपने जीवन से जुड़ी नकारात्मक बातों पर ही ध्यान देते रहते हैं तो ये एक बुरी आदत है | अगर आप अपने जीवन से जुड़ी नकारात्मक बातों पर जरूरत से ज्यादा ध्यान देते हैं तो ये आपके जीवन में असंगत रूप से महत्वपूर्ण बन जाती हैं |  अगर आपको हमेशा यही शिकायत रहती है कि आपके साथ जो भी होता है बुरा ही होता है तो इस बात के विरोध में कुछ प्रमाण जमा करने की कोशिश करें | इस बात की संभावना बहुत कम है कि आपके साथ सबकुछ बुरा ही होता होगा | अगर आप अपनेआप के लिए भद्दे शब्दों का प्रयोग करते हैं तो इसका मतलब है आप अपनेआप को एक इंसान समझने की बजाय सिर्फ वो एक आदत, सोच, या व्यवहार समझ रहे हैं जो आपको पसंद नहीं है लेकिन आपके व्यक्तित्व का हिस्सा है |  अगर आपको किसी कारण से नौकरी से निकाल दिया जाए तो ऐसा कहना या सोचना कि “मैं एक बहुत बड़ा नालायक इंसान हूँ” अनुचित है | ऐसा कहना स्वयं के प्रति अन्याय करने के जैसा है | इसकी बजाय आपको कुछ ऐसा कहना चाहिए, “मैंने भले ही अपनी नौकरी गँवा दी है लेकिन इस नौकरी से मैंने जो अनुभव प्राप्त किया है उसका उपयोग मैं नयी नौकरी पाने और उसे बनाये रखने में कर सकता/सकती हूँ” | “मै बेवकूफ हूँ”, ऐसा कहना भी अनुचित है और अपनेआप को हीन भावना से भरने वाला काम है | अगर आप अपनेआप को बेवकूफ समझ रहे हैं तो हो सकता है कि आपको किसी चीज के बारे में कम ज्ञान है | इसलिए आप अलग तरह से सोचे, जैसे अगर घर सँभालने के काम में आपसे गलती होती है तो ये सोचे, “मुझे घर की देखभाल करने के सामान्य तरीके भी नहीं पता हैं, इसलिए शायद मुझे कोई क्लास ज्वाइन करके घर की देखभाल के विषय में सीखना चाहिए ताकि मै अपनी गलतियों को भविष्य में ना दोहराऊं” | आपके साथ ऐसा आसानी से हो सकता है कि जब भी आप किसी परेशानी में पड़ें, आपके मन में बार-बार यही विचार आये कि जो सबसे बुरी घटना हो सकती है वही आपके साथ हो जायेगी I  फिर भी, अगर आप अपने आंतरिक विचारों को बदलें और उन्हें ऐसा बनायें कि वो सच्चाई से जुड़े, वास्तविक विचारों का रूप ले लें तो सबसे बुरा आपके साथ क्या हो सकता है, इस तरह सामान्यकरण करने की, और बढ़ा-चढ़ाकर सोचने की आदत से आपको छुटकारा मिल सकता है | जब आपको ऐसा लगे कि आप अपने बारे में नकारात्मक ढंग से सोच रहे हैं, तो आपके अंदर इस तरह की भावनाएं जहाँ से आ रही हों उस स्रोत का पता करें और फिर सचेत रहते हुए अपने विचारों को सकारात्मक रूप देकर अपने मन में दोबारा उनकी रचना करें|  उदाहरण के लिए, अगर आप ऑफिस के काम से संबंधित किसी बहुत जरूरी ईमेल को सेंड करना भूल जाते हैं तो हो सकता है आप बार-बार ये सोचे, “मै एकदम बेवकूफ हूँ! आखिर इतनी बड़ी गलती मुझसे हुई तो हुई कैसे”? ऐसे सोचना बंद करें, और सोचे “अभी ये कितनी नासमझी की बात लग रही है कि मै वो ईमेल भेजना भूल गया | जब मै छोटा बच्चा था और बहुत सारे जरूरी कामों को करना भूल जाता था तब मेरे पिता भी तो कहते थे कि तुम नासमझ हो, लेकिन ये उनके शब्द थे मेरे अपने नहीं” | और इसके बाद अपने बारे में सोचे, “मै एक योग्य कर्मचारी हूँ जिससे एक साधारण सी गलती हो गयी जो किसी भी इंसान से हो सकती है, और मै ये सुनिश्चित करूँगा कि आगे से मुझसे ऐसी भूल ना हो और इन कामों के लिए मै रिमाइंडर सेट किया करूँगा | अभी के लिए मै इस ईमेल को देर से भेजने के लिए क्षमा मांगते हुए इसे भेजूंगा” | एलकेएम मैडिटेशन का ऐसा रूप है जो आपके अंदर अपनेआप और दूसरों के लिए जो दया और प्रेम की भावना है उसे बढ़ाता है | एलकेएम से आपको वो टूल मिल जाते हैं जिनकी आपको आत्मप्रेम में निपुण होने के लिए जरूरत होती है | लविंग-काइंडनेस मैडिटेशन का सिद्धांत है अपेक्षाओं या/और प्रतिबंधों को लादे बिना अपनेआप और दूसरों के प्रति प्रेमभाव रखना | अगर हम अपनेआप और दूसरों के प्रति आलोचनात्मक रवैया बनाकर रखते हैं तो इससे अक्सर हम अपने बारे में नकारात्मक सोचने लगते हैं या दूसरों के साथ हमारे रिश्ते ख़राब होते हैं | बिना आलोचक बने प्रेम करना ही निःस्वार्थ प्रेम करना है | धीरे-धीरे, गहरी साँस लें | आराम से किसी कुर्सी पर बैठें और झिल्ली को फैलाते हुए अपने सीने में अच्छी तरह ताज़ी हवा भर लें | इसके बाद धीरे-धीरे सारी हवा बाहर निकाल दें | जैसे-जैसे आप गहरी साँस लें, अपनेआप से ये कथन कहते रहें:  मै आशा करता हूँ कि मै अपने सपनों को पूरा कर सकूँगा और ख़ुशी और शांति के साथ जीवन जी सकूँगा | मै आशा करता हूँ कि मै पूरे दिल से लोगों को प्यार कर सकूँगा | मै आशा करता हूँ कि मै और मेरा परिवार हमेशा मुसीबतों से सुरक्षित रहे | मै अपने, अपने परिवार, और अपने दोस्तों के लिए अच्छे स्वास्थ्य की कामना करता हूँ | मै आशा करता हूँ कि मै अपनेआप को और दूसरों को क्षमा करना सीख सकूँ | जब आप अपने सकारात्मक कथनों को बार-बार व्यक्त कर रहे हों, उस समय अगर आपके मन में कुछ नकारात्मक विचार पैदा होने लगें तो सोचे कि ये नकारात्मक विचार किस स्रोत से उत्पन्न हो रहे हैं | उन लोगों की पहचान करें जिनके प्रति निःस्वार्थ प्रेम की भावना रखने में आपको परेशानी होती है | इन लोगों के लिए भी अपने कथनों को दोहरायें | उस इंसान के लिए भी अपने कथनों को दोहराएँ | उसके लिए भी अपने कथनों को दोहराएँ | किसी खास के बारे में सोचे बिना कथनों को दोहराएँ | लोगों के बारे में सोचने की बजाय कथनों की सकारात्मकता पर ध्यान दें | इस सकारात्मकता को अपने अंदर तो पूरी तरह भर ही लें, इसे पूरी पृथ्वी पर भी फ़ैलाने की कोशिश करें | जब आप सकारात्मकता की भावना को हर तरफ फैला चुके हों, तब इस मन्त्र को दोहराएँ: “मै आशा करता हूँ कि हर जीवित व्यक्ति ख़ुशी, और स्वस्थ होने के एहसास से भर जाए” | इस कथन को 5 बार बोलें और ऐसा महसूस करें कि ये शब्द आपके शरीर के हर हिस्से में गूँज रहे हों और बाहरी दुनिया की हर चीज को भी छू रहे हों | जिसे अपने बारे में नकारात्मक ढंग से सोचने की आदत हो चुकी हो उसके लिए यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन कोशिश कीजिये कि हर सप्ताह आप अपने बारे में कोई नयी सकारात्मक बात याद कर सकें और सूची में जोड़ सकें | कोशिश करें कि दिन के अंत तक आपकी सभी सकारात्मक विशेषताएं प्रदर्शित हो जाएँ |  अपनी सूची को बहुत ख़ास बनायें: अपने गुणों को बताने के लिए सामान्य विशेषणों का प्रयोग करने की बजाय ऐसी खास क्रियाओं और गुणों को सूची में डालें जो विशेष रूप से दर्शायें कि आप कौन हैं और क्या करते हैं | उदाहरण के लिए, सीधे-सीधे ये कहने की बजाय कि “मै सभ्य हूँ”, आप ये लिखें कि “जब भी मुझे ये पता चलता है कि कोई दोस्त परेशानी में है, मै सोच-विचारकर उसे कोई ऐसा गिफ्ट देता हूँ जिससे ये पता चल सके कि मुझे उसकी परवाह है | ऐसा करने से मुझे ये महसूस होता है कि मै सभ्य हूँ” | आप जब अपनी सूची को पढ़ें, ये याद रखें कि आपकी सूची का हर आइटम, चाहे वो आपको कितना भी मामूली लगे, लेकिन वो आपके सम्मान और प्यार के अधिकारी होने का एक कारण है | अगर आप अपने जीवन और अपनेआप के बारे में सोचने और अपनी विशेषताओं को दर्शाने में समय लगाते हैं तो इसके लिए दोषी ना महसूस करें | यह जरूरी है कि आप अपनेआप को आत्मप्रेम के लिए समय और आज्ञा दें | आपको ऐसा लगेगा कि ऐसा करने से आप लोगों की और अच्छी तरह से मदद कर पा रहे हैं | अपनेआप को ईनाम देना आत्मप्रेम का मजेदार अंश है! अगर आपने कुछ खास हासिल किया है तो अपने पसंदीदा फैंसी रेस्टोरेंट में स्वादिष्ट डिनर करके आप अपनी उपलब्धि का आनंद ले सकते हैं | आप दिनभर जितनी मेहनत करते हैं उसके विषय में सोचिये और अपनेआप को ईनाम देने का कोई कारण ढूंढे लीजिये | आपकी जिस नयी किताब या विडियो गेम को खरीदने की काफी समय से इच्छा है, उसे खरीद लें | काफी देर तक शावर लें या बबल बाथ लें, या कोई और मनोरंजक काम करें | इस बात पर ध्यान दें कि आपके आत्मप्रेम की राह में कौन सी बातें रोड़ा अटका रही हैं और उन समस्याओं का समाधान कैसे किया जा सकता है |  इस बात को समझें कि आप दूसरों के शब्दों और कामों को कण्ट्रोल नहीं कर सकते हैं, लेकिन अपनी प्रतिक्रियाओं और जवाबों को तो कर ही सकते हैं |  आप ये नोटिस कर सकते हैं कि नकारात्मक बातें चाहे आपकी माँ, बॉस, या किसी भी खास व्यक्ति द्वारा बोली गयी हों, लेकिन वो आपको नकारात्मकता के सर्पिल चक्र में फंसा सकती हैं | अगर ऐसा बार-बार हो रहा हो तो जानने की कोशिश करें कि ऐसा क्यों हो रहा है | ये निर्णय लें कि आपके दिमाग में जो नकारात्मक विचार हैं, उनसे आप कैसे निपटेंगे | हो सकता है आपको अपनेआप को कुछ समय देना पड़े ताकि आप मैडिटेशन कर सकें या गहरी सांसें ले सकें | जब आप अपने नकारात्मक विचारों और उनके पनपने के कारणों को गहराई से समझने की कोशिश करेंगे तो हो सकता है कि आपको अतीत की कुछ दुखदायी बातें याद आयें, इसलिए उनसे निपटने के लिए किसी थेरेपिस्ट की मदद लें |  किसी अनुभवी थेरेपिस्ट की मदद से आप अतीत की बातों को याद तो कर सकेंगे लेकिन आप दोबारा उन बातों के कारण पीड़ित होने से बच जायेंगे |  किसी थेरेपिस्ट का ऑफिस आपके नकारात्मक विचारों से सकारात्मक तरीके से निपटने के लिए और अपने गुणों को जानने के लिए एक बहुत अच्छी जगह है | कुछ ऐसे सकरात्मक विचारों को नोटिस करें जिनसे आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिलती है | इन बातों को हर दिन दोहराएँ | हालाँकि शुरुआत में आपको ये थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन इस आदत से आप सकारात्मक विचारों में विश्वास करने लगेंगे |  आत्मप्रेम की भावना को बढ़ाने के लिए एक सकारात्मक कथन है: “मै पूर्ण हूँ, महत्वपूर्ण व्यक्ति हूँ, और मै अपना सम्मान करता हूँ, अपनेआप पर भरोसा करता हूँ, और अपनेआप से प्यार भी करता हूँ” | अगर आपको ऐसा लगे कि केवल सकारात्मक बातों को बोलकर और सोचकर आपको लाभ नहीं हो पा रहा है तो आप किसी थेरेपिस्ट के पास जाएँ और एक बहुस्तरीय ट्रीटमेंट कराएँ जिसमे अलग तरीकों को भी सम्मिलित किया जाता हो | शारीरिक, भावनात्मक, और आध्यात्मिक रूप में अच्छा महसूस करने के बारे में सोचे | वो करें जो करके आप कई प्रकार से अच्छा महसूस करते हैं | इसके लिए आपको कोई एक्सरसाइज करने, मैडिटेशन करने, और किसी पाजिटिविटी डायरी को मेन्टेन करने की जरूरत पड़ सकती है | ऐसा रूटीन बनायें जो आपके लिए अच्छा हो और इसे फॉलो करते रहें | जब आप अपनेआप से प्रेम करने और अपनेआप को ईनाम देने में समय बिताते हैं तो आप अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी लाभ पायेंगे | अगर आपके अंदर ज्यादा ऊर्जा भर जाती है या आप दूसरों के साथ सचेत रहते हुए बातें करते हैं तो इसपर ध्यान दें | आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप अब बेहतर निर्णय ले पाते हैं और आपका अपने जीवन पर पहले से ज्यादा नियंत्रण है | आत्मप्रेम की कमी का मतलब है हीनता की भावना का उत्पन्न होना, और सचेत या अचेत मन में आत्म-क्षति की भावना का भी उत्पन्न होना जिससे व्यक्ति अपनी सामान्य जरूरतों और अपनी तरक्की के लिए प्रयास करना बंद कर देता है |  आत्मप्रेम की कमी होने पर व्यक्ति दूसरों की स्वीकृति को सबसे जरूरी समझने लगता है और बुरी तरह से दूसरों पर निर्भर रहने लगता है |  जब लोग दूसरे लोगों पर स्वीकृति के लिए निर्भर रहने लगते हैं तो अपनी जरूरतों को नजरअंदाज करने लगते हैं | आत्मप्रेम की कमी से भावनात्मक स्वास्थ्य और विकास पर भी असर पड़ता है | एक रिसर्च से ये सिद्ध हुआ है कि जो लोग अक्सर अपनी निंदा करते हैं और अपनी जरूरतों पर ध्यान नहीं देते हैं, साइकोथेरेपी में उनकी परफॉरमेंस बहुत ही ज्यादा ख़राब होती है | माता-पिता के साथ बच्चों के संबंध का असर बच्चों के चरित्र निर्माण की प्रक्रिया पर जीवन भर के लिए पड़ता है | जिन बच्चों की भावनात्मक, शारीरिक, और मानसिक जरूरतें पूरी नहीं होती हैं, वो लम्बे समय के लिए हीन भावना से ग्रसित हो जाते हैं |  बचपन में जो नकारात्मक बातें सीखने को मिलती हैं, खासकर अगर वो बार-बार दोहराई जाती हैं, तो वो व्यक्ति के दिमाग में बैठ जाती हैं और वो जीवन में लम्बे समय तक अपनेआप और दूसरों के प्रति उन्ही बातों के आधार पर राय बनाता रहता है | उदाहरण के लिए, किसी बच्चे को अगर बार-बार “सुस्त”, या “बोरिंग” कहा जाता है तो चाहे इस बात के विरोध में भी प्रमाण उपलब्ध हों (जैसे उसके बहुत दोस्त हों, वो सबको हंसाता हो, इत्यादि) लेकिन फिर भी हो सकता है कि वो बच्चा वयस्क होने पर भी ये सोचे कि वो सुस्त और बोरिंग ही है | माता-पिता आगे दी गयी सलाह पर अमल कर सकते हैं:  अपने बच्चे की बात सुनें क्योंकि इससे उनमें आत्म-सम्मान की भावना बढ़ती है |अगर कोई बच्चा बहुत बातें करता है तो बिना उसकी बात को समझे भी उसके साथ सुर मिलाना आसान है, लेकिन अगर आप उसे सही तरीके से सुनें और उसके सवालों का जवाब देकर और लगातार जवाब के बाद सवाल पूछ-पूछकर उससे बात करें तो उसे ऐसा महसूस होगा कि वो जो बोल रहा है, आपकी दृष्टि में उसका महत्व है |  बच्चों को सिखाते समय आक्रामक रवैया ना अपनाएं, मतलब मारना, चीखना, या नीचा दिखाना, ऐसे काम ना करें ताकि बच्चों में आत्म महत्व (self-worth) का एहसास बना रहे |उदाहरण के लिए, अगर आपका बच्चा किसी और बच्चे को चोट पहुंचाए तो आप उसे एक तरफ खींच सकते हैं और उसे शांतिपूर्ण तरीके से समझा सकते हैं कि उसे ऐसा नहीं करना चाहिए क्योंकि ऐसा करने से दूसरे बच्चों को तकलीफ होती है | अगर जरूरी हो तो आप अपने बच्चे को एक छोटा ब्रेक लेने के लिए कहें ताकि वो फिर से खेलने के लिए जाने से पहले अच्छी तरह रिलैक्स हो सके |  बच्चों को ऐसा महसूस हो कि वो प्यार और स्वीकृति का अधिकार रखते हैं, इसके लिए बच्चों को परखने और उनके विषय में धारणा बनाने की बजाय बच्चों के साथ गर्मजोशी, प्रेम, सहायता, और सम्मान की भावना के साथ व्यवहार करें |अगर आपका बच्चा आपसे ये कहे कि वो किसी खास बात से परेशान है जो आपको बकवास लगे जैसे अगर वो सूरज के अस्त होने के कारण दुखी हो, तो भी उसकी भावनाओं को बेकार ना बताएं | उसकी भावनाओं को समझने की बात कहते हुए उससे कहें “मै समझता हूँ सूरज के अस्त होने के कारण तुम दुखी हो” | इसके बाद उसे ये समझाने के लिए कि क्यों ऐसा होने से रोका नहीं जा सकता, आप उससे ये कहें, “सूरज को हर शाम अस्त होना ही होता है क्योंकि पृथ्वी घूमती है और इसके दूसरी तरफ रहने वाले लोगों को भी सूरज की रौशनी की जरूरत होती है | ऐसा होने से हमें आराम करने और दूसरे दिन के लिए तैयार होने का अवसर भी मिलता है” | अंत में, अगर आप स्थिति को बदल नहीं पा रहे हों तो भी अपने बच्चे के मन को शांत करने के लिए उसे गले लगायें या प्यार जताने का कोई और तरीका अपनाकर उसे ये एहसास दिलाएं कि आपके मन में उसके प्रति सहानुभूति है | बाहरी दुनिया से पड़ने वाले नकारात्मक प्रभाव और लोगों की बातों के प्रभाव को अनदेखा करके किसी बंद कमरे में बैठ के आत्मप्रेम का अभ्यास नहीं किया जा सकता है | आपके मन में कभी-कभी आपके पार्टनर, बॉस, माता-पिता, या अजनबियों के व्यवहार के कारण जो नकारात्मक भावनाएं आती हों, सबसे पहले आपको उन्हें समाप्त करके आत्मप्रेम की भावना पैदा करने की कोशिश करनी चाहिए | आपको अपनेआप को इतना मजबूत बनाना चाहिए कि इस तरह की कोई भी नकारात्मक भावनाएं आपके आत्मप्रेम को प्रभावित किये बिना ही समाप्त हो जाएँ |
अपनेआप के बारे में आपकी जो नकारात्मक सोच है उसे बदलना: पूर्णतावादी (perfectionist) बनने की कोशिश ना करें: अपने नेगेटिव फ़िल्टर को अलग करें: आप अपने लिए अपमानजनक शब्दों का प्रयोग कभी ना करें: ऐसा ना सोचे कि आपके साथ वही होगा जो सबसे बुरा है: अपनी आंतरिक कथा को फिर से लिखें: लविंग-काइंडनेस मैडिटेशन (LKM) को समझें: एलकेएम के सिद्धांतों को अपनाएं: गहरी साँस लें: सकारात्मक कथनों से अपनेआप को प्रोत्साहित करते रहें: आपके सकारात्मक कथनों के लिए जो नकारात्मक जवाब मिलें, उन्हें पहचानें: किसी ऐसे इंसान के बारे में सोचे जिसके बारे में आप सकारात्मक सोचते हों: ऐसे किसी इंसान के बारे में सोचे जिसके प्रति आपकी कोई भावना नहीं हो: इन कथनों से जिस सकारात्मकता की भावना उत्पन्न हो उसे अपने मन में अच्छी तरह भर लें: प्रेम के आखिरी मन्त्र को भी दोहराएँ: अपने सकारात्मक गुणों की सूची बनायें और उन्हें रोज प्रदर्शित करें: अपनेआप को समय दें: अपनेआप को ईनाम दें और उत्सव मनाएं: नकारात्मकताओं और असफलताओं से कैसे डील करना है, इसके लिए एक प्लान बनायें: किसी थेरेपिस्ट के पास जाएँ: हर दिन सकारात्मक बातों को दोहराएँ: ऐसे काम करें जिन्हें करके आप अच्छा महसूस करें: आत्मप्रेम का अभ्यास करने के परिणामों को दर्शायें: आत्मप्रेम की कमी से जो खतरे होते हैं उन्हें जानें: बचपन के अनुभवों का भी आत्मप्रेम में महत्व है, ये समझें: माता-पिता किस तरह बच्चों में आत्म-सम्मान की भावना को बढ़ा सकते हैं, ये समझें: आत्प्रेम पर बाहरी लोगों की बातों का क्या असर पड़ता है, इसे भी समझें:
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