एक्सरसाइज के जरिए हार्ट रेट को कम करना गहरी साँसों वाली एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना खानपान में बदलाव करना (Making Dietary Changes) दूसरी रिलैक्सेशन टेक्निक को एक्सप्लोर करना कब मेडिकल ट्रीटमेंट लेना चाहिए
मोडरेट एक्सरसाइज में ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग, साइकलिंग, हाइकिंग, लाइट यार्ड वर्क और डांसिंग शामिल है। एक डेली रूटीन तैयार करने में मदद पाने के लिए एक ऐसी एक्सरसाइज चुनें, जिसमें आपको मजा आता हो। आप चाहें तो, अगर आपको पसंद आए, तो हर रोज दो बार 15 मिनट की एक्सरसाइज भी कर सकते हैं   एक्सरसाइज कुछ देर के लिए आपकी हार्ट रेट को बढ़ा देती है, लेकिन समय के साथ आप अपनी हार्ट रेट को काफी हद तक बहुत कम कर सकेंगे।  एक नॉर्मल, रेस्टिंग हार्ट रेट एडल्ट्स के लिए 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट के बीच में रह सकती है। रनिंग/जॉगिंग, स्विमिंग, हैवी यार्ड वर्क, रस्सी कूदना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के जैसी जोरदार एक्सरसाइज आपके दिल को कंडीशन करेंगी और समय के साथ आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट को कम कर सकेंगी। हफ्ते में कुछ दिन अपने रूटीन में जोरदार एक्सरसाइज शामिल करने की कोशिश करें।  इस जोरदार एक्सरसाइज को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएँ, ताकि आप खुद को कोई चोट न पहुंचा बैठें। एक ऐसी स्पीड में एक्सरसाइज करने की कोशिश करें, जो आपके लिए कम्फ़र्टेबल महसूस हो। अपनी इंटेन्सिटी को जज करने का एक सिम्पल सा नियम है: अगर आप एक्सरसाइज करते समय बात नहीं कर सकते, तो आप बहुत ज्यादा जोरदार एक्सरसाइज कर रहे हैं। अगर आप एक्सरसाइज करते समय गाना गा सकते हैं, तो इसका मतलब आप काफी तेजी से एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं। अपनी मैक्सिमम हार्ट रेट का अंदाजा लगाना बहुत आसान है! बस अपनी मौजूदा उम्र को 220 में से घटा दें। 220 आपके द्वारा एक्सरसाइज करते समय एक मिनट में आपके दिल के द्वारा धड़के जाने का मैक्सिमम नंबर है। फिर, आपकी टार्गेट हार्ट रेट को कैलकुलेट करें: मोडरेट एक्सरसाइज को आपकी मैक्सिमम हार्ट रेट का 50 से 70% तक जाना चाहिए; जोरदार एक्सरसाइज को आपके मैक्सिमम हार्ट रेट का 70 से 85% तक जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आपकी उम्र 45 वर्ष है, तो आपकी मैक्सिमम हार्ट रेट 175 (220 - 45 = 175) होगी। आपकी टार्गेट हार्ट रेट को मोडरेट एक्सरसाइज के लिए 105 (175 का 60% = 105) और जोरदार एक्सरसाइज के लिए 140 (175 का 80% = 140) रहना चाहिए। अपनी हार्ट रेट को मैनुअली कैलकुलेट करने के लिए, अपनी दो उँगलियाँ अपनी कलाई के अंदर के भाग पर रखकर अपनी पल्स का पता करें। अब 30 सेकंड में उसके बीट होने वाली संख्या को काउंट करें और उस नंबर को 2 से मल्टीप्लाय करके प्रति मिनट अपनी हार्ट बीट्स का पता कर लें।  एक आसान हल के लिए, अपनी हार्ट रेट को मॉनिटर करने और रिकॉर्ड करने के लिए एक हार्ट रेट मॉनिटर या फिर एक फिटनेस डिवाइस (आपका स्मार्टफोन भी हो सकता है) पहनकर देखें। अपनी पल्स को रेगुलर इंटरवल्स में लेने से आपको पता चल जाएगा कि आप आपकी टार्गेट रेंज के अंदर ही एक्सरसाइज कर रहे हैं या नहीं। स्ट्रेस की वजह से साँसें हल्की होना और हार्ट रेट के बढ़ने की समस्या हो सकती है। अगर आपकी हार्ट रेट अभी बहुत तेज चल रही है, तो एक शांत जगह की तलाश करें, जहां आप कुछ मिनट का ब्रेक ले सकें। आइडियली एक बैठने की पोजीशन में आ जाएँ या लेट जाएँ, ताकि आप जितना हो सके, उतना कम्फ़र्टेबल फील कर सकें। अपनी आँखें बंद कर लें और हर एक चीज को अपने से दूर कर दें। आराम से और गहराई से अपनी नाक से तक तक साँस अंदर खींचें, जब तक कि आपका पेट फूल नहीं जाता। अगर इसमें मदद मिले, अपने हाथों को अपने पेट के ऊपर रख लें, ताकि ये फूलता हुआ महसूस हो। जब आप धीरे से साँस अंदर खींचें, तब अपने मन में 5 तक काउंट करें। लोग अक्सर जब स्ट्रेस में होते हैं, तब वो उनके अपर चेस्ट से हल्की साँसें लेते हैं। गहरी, पेट से ली जाने वाली साँसें आपकी हार्ट रेट को धीमा कर सकती है और आपको कम चिंता का अहसास करा सकती हैं। आप अपनी नाक और मुंह से भी लगातार साँस छोड़ सकते हैं, ताकि ये आपके लिए कम्फ़र्टेबल फील हो। अपने हाथ को अपने पेट पर रखें, ताकि आप साँस छोड़ते समय रिलैक्स महसूस कर सकें। साँस छोड़ते समय 10 तक काउंट करें। जैसे-जैसे आप डीप ब्रेदिंग के साथ में कम्फ़र्टेबल होते जाएंगे, फिर आप इसे 15 सेकंड तक बढ़ा सकेंगे। अपनी साँसों पर और काउंट करने के ऊपर फोकस रखें और एक-स्थिर गति में काउंट करने की पुष्टि कर लें। अपनी नाक से 5 सेकंड तक के लिए धीमी, गहरी साँस खींचना जारी रखें, जिसके बाद में अपने मुंह से 10-15 सेकंड तक के लिए धीमे-धीमे साँस छोड़ें। आपको पहले 1-2 मिनट के अंदर आपकी हार्ट रेट धीमी होती हुई महसूस होना शुरू हो जाएगी। बेस्ट रिजल्ट्स के लिए इस पूरी एक्सरसाइज को पूरे 5 मिनट के लिए करते रहना जारी रखें। गहरी साँसें लेना, चिंता के पल में आपकी हार्ट रेट को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इस आदत को बनाने और अपनी हार्ट रेट को कम रखने के लिए इसकी रेगुलर प्रैक्टिस करना भी जरूरी होता है। ज्यादा से ज्यादा फायदे पाने के लिए, हर रोज कम से कम 5-10 मिनट गहरी साँसें लेने में बिताने की कोशिश करें।  आप आपकी एक्सरसाइज को 5 मिनट सुबह और 5 मिनट शाम में करने के लिए भी बाँट सकते हैं। समय के साथ, अपने इस टाइम को हर रोज 15-20 मिनट की गहरी साँसों के साथ बढ़ते जाएँ। मैग्नीशियम आपकी हार्ट की हैल्थ को बनाए रखने के लिए एक जरूरी मिनरल है। ये आपकी हार्ट मसल्स की फंक्शनिंग को सपोर्ट करता है और आपकी ब्लड वेसल्स (रक्तवाहिकाओं) को रिलैक्स करता है। आपको शायद आपके डॉक्टर से बात करके आपके लिए मैग्नीशियम की जरूरी मात्रा का पता करना होगा, क्योंकि इसकी बहुत ज्यादा मात्रा आपकी हार्ट रेट को खतरनाक लेवल तक कम कर सकती है।  आमतौर पर, टीनेजर्स को हर रोज 360 से 410 mg मैग्नीशियम लेने की कोशिश करना चाहिए। एडल्ट्स को हर रोज लगभग 310 से 420 mg की जरूरत होती है।  मैग्नीशियम में भरपूर फूड्स में, ये शामिल हैं:  हरी पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे कि पालक साबुत अनाज (Whole grains) ड्राय फ्रूट्स (जैसे कि बादाम, अखरोट और काजू) काली बीन्स पोटेशियम आपके शरीर के सभी सेल्स, टिशू और अंगों की सही फंक्शनिंग के लिए जरूरी होता है। ये आपकी हार्ट रेट को भी प्रभावित करता है और इसका सेवन बढ़ा लेने से आप अपनी हार्ट रेट को कम कर सकते हैं।  आमतौर पर, टीनेजर्स को हर रोज 2, 300 से 3, 000 mg तक पोटेशियम लेना चाहिए। एडल्ट्स को हर रोज इसकी 2, 600 से 3, 400 mg मात्रा की जरूरत होती है।  पोटेशियम से भरपूर फूड में, ये शामिल हैं:  कुछ मछ्ली (सैल्मन, कॉड, फ्लाउंडर) ज़्यादातर फल और सब्जियाँ फलियाँ (बीन्स और दाल) डेयरी प्रॉडक्ट्स (जैसे दूध, चीज, दही, बगैरह) कैल्शियम भी पोटेशियम और मैग्नीशियम की तरह एक इलेक्ट्रोलाइट है। आपकी हार्टबीट की स्ट्रेंथ आपके दिल की मसल की सेल में मौजूद कैल्शियम की मात्रा पर निर्भर करती है, इसलिए ये आपकी हैल्थ के लिए बहुत जरूरी होता है।  टीनेजर्स को हर रोज करीब 1, 300 mg कैल्शियम की मात्रा की जरूरत होती है। एडल्ट्स को डेली 1, 000 से 1, 200 mg लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।  कैल्शियम के अच्छे सोर्स में, ये शामिल हैं:  डेयरी प्रॉडक्ट्स (जैसे दूध, चीज, दही, बगैरह) गहरी हरे रंग की सब्जियाँ (ब्रोकली, केल, कोलार्ड ग्रीन्स, बगैरह) सार्डिन्स बादाम का दूध कैफीन एक उत्तेजक है, जो आपकी हार्ट रेट को बढ़ा देता है और ये असर इसके सेवन के घंटों बाद तक बना रहता है। इसी वजह से, अगर आप आपकी हार्ट रेट को कम करने की कोशिश में हैं, तो अच्छा होगा अगर आप अपने कैफीन के सेवन को कम कर दें।  हेल्दी एडल्ट्स के लिए डेली 400 mg कैफीन को सेफ माना जाता है। अगर आप आपकी हार्ट रेट को लेकर चिंता में हैं, तो आपको डेली इससे कम या फिर कैफीन लेना बंद कर देना चाहिए।  कैफीन वाले प्रॉडक्ट्स में, ये शामिल हैं:  कॉफी काली और ग्रीन टी कुछ सोडा चॉकलेट हर रोज कुछ मिनट्स अलग निकालकर रखें, जिसमें आप अपनी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस से ध्यान हटा सकें और माइंडफुलनेस (ध्यान लगाने) और साँसों के ऊपर काम करें। एक कम्फ़र्टेबल शांत जगह की तलाश करें, जहां आप बैठ सकें अपनी आँखें बंद कर लें। धीरे-धीरे, गहरी और आराम से साँस लेने के ऊपर फोकस करें। अगर आपका मन भटकना शुरू कर देता है, तो इसे मान लें और अपनी साँसों को फिर से फोकस करें।  शुरुआत में, आप केवल कुछ ही मिनट के लिए मेडिटेट कर पाएंगे। लेकिन हताश न हो जाएँ! प्रैक्टिस के साथ, आप धीरे-धीरे अपने समय को बढ़ा लेंगे। आदत डालने के लिए हर रोज एक ही समय पर मेडिटेट करने की कोशिश करें। अगर आपको मालूम नहीं है कि कहाँ से शुरुआत करना है, तो एक गाइडेड मेडिटेशन एप, यूट्यूब ट्यूटोरियल्स का यूज करें या फिर जब तक कि आपको अपनी पसंद की एक टेक्निक नहीं मिल जाती, तब तक ऑनलाइन रिसर्च करें। एक ओपन एटिट्यूड बनाए रखने की कोशिश करें। खुद को जज न करें या न ही अपने विचारों से हटने की कोशिश करें। अपने विचारों को स्वीकार करें और उन्हें गुजर जाने दें। अगर आप गहरी साँसों वाली एक्सरसाइज या मेडिटेशन के दौरान खुद को किसी परेशान करने वाले विचार के ऊपर जाते हुए पाते हैं, तो गाइडेड इमेजिरी शायद आपकी मदद कर सके। अपने मन को किसी ऐसी चीज पर फोकस करने की कोशिश करें, जिसे आप शान्तिदायक और रिलैक्सिंग पाएँ। खुद को जब आप खुद को अपनी साँसों पर काबू करते पाना शुरू कर दें, फिर उस शांति वाली जगह को और ज्यादा एक्सप्लोर करें। उदाहरण के लिए, खुद को एक बीच पर, वॉक करते हुए, अपने पैर पर सर्फ लैपिंग के साथ रेत पर फिसलते हुए महसूस करें। एक चेयर पर कम्फ़र्टेबली बैठ जाएँ या फिर किसी शांत जगह पर लेट जाएँ। अपने पैर की उँगलियों की मसल्स को खींचें और 5-7 सेकंड के लिए रोके रहें। फिर, मसल को 15-20 सेकण्ड्स तक के लिए रिलीज और रिलैक्स करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने शरीर में मौजूद सभी मसल्स: काल्व (calves), थाई, एब्डोमेन, आर्म्स, गर्दन और हाथों को ठीक इसी तरह से खींचें और रिलैक्स करें।  एप्स और यूट्यूब ट्यूटोरियल्स को देखें, जो आपको पूरी प्रोसेस में ज्यादा गाइडेंस और ज्यादा अच्छी एक्स्प्लेनेशन के साथ में बढ़ाने में मदद कर सके। हर रोज 10-20 मिनट के लिए प्रैक्टिस करने की कोशिश करें। एक रैपिड हार्ट रेट या टैकीकार्डिया (tachycardia), के पीछे कई सारी छिपी हुई वजहें हो सकती हैं, जिनमें से कुछ के लिए मेडिकल इलाज की जरूरत होती है। अगर आप इसे कंट्रोल नहीं कर लेते, तो इसकी वजह से कुछ बहुत गंभीर परेशानी भी खड़ी हो सकती है। अगर आपको रैपिड हार्ट रेट या फिर दूसरे संबन्धित लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर को दिखा दें, ताकि वो इन लक्षणों के पीछे की वजह का पता लगा सकें और आपके लिए एक उचित ट्रीटमेंट प्लान तैयार कर सकें। आम लक्षणों में, ये शामिल हैं:  साँसों में कमी सिर चकराना अपनी दिल के दौड़ने या बहुत ज्यादा ज़ोर से धड़कने का अहसास दिल की घबराहट (Heart palpitations) सीने में दर्द बेहोशी अगर आपको साँस लेने में तकलीफ, बेहोशी या सीने में दर्द जैसे लक्षण महसूस हो रहे हैं, जो 2-3 मिनट से ज्यादा समय तक बने रहते हैं, तो इमरजेंसी सर्विस को कॉल कर लें या फिर तुरंत इमरजेंसी रूम चले जाएँ। इन लक्षणों से हार्ट अटेक का या फिर किससी दूसरी गंभीर समस्या का अंदेशा रहता है। हार्ट अटेक के दूसरे लक्षणों में, ये शामिल हैं:  आपकी गर्दन, आर्म, जबड़े या पीठ तक फैलने वाला दर्द आपके सीने में दबाव या प्रैशर जैसा महसूस होना मितली, अपच, पेट में दर्द या दिल में जलन जैसा कुछ महसूस होना थकान सिर घूमना या चकराना ठंडा पसीना इसके पहले कि आप आपकी डाइट, एक्सरसाइज या सप्लिमेंट्स के जरिए अपनी रैपिड हार्ट रेट को काबू में करने की कोशिश करें, अपने डॉक्टर से बात करें। आपकी ओवरऑल हैल्थ या फिर आपकी लक्षणों के पीछे की वजह के अनुसार, कुछ चीजें कुछ अच्छा करने की बजाय, उल्टा ज्यादा नुकसान पहुंचाएंगी। अपने डॉक्टर के साथ मिलकर बहुत सावधानी के साथ अपने ट्रीटमेंट प्लान को डिस्कस कर लें और उन्हें आपकी हैल्थ हिस्ट्री के बारे में और आपके द्वारा ली जाने वाली दवाइयों के बारे में पूरी जानकारी जरूर दें।  कुछ डाइटरी सप्लिमेंट्स दूसरे सप्लिमेंट्स या दवाइयों के बीच में रुकावट डाल सकते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से पता कर लें कि आपके लिए किस चीज को लेना सुरक्षित होगा। बहुत ज्यादा ज़ोर देकर एक्सरसाइज करने की वजह से भी आपके दिल के ऊपर संभावित रूप से तनाव पड़ता है, खासतौर पर अगर आपकी रैपिड हार्ट रेट किसी छिपी हुई दिल की समस्या से जुड़ी हुई है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए किस तरह की एक्सरसाइज सेफ और सही रहेगी। अगर आपको रैपिड हार्ट रेट डाइग्नोज हुई है, तो आपके लिए जरूरी है कि आप आपके लक्षणों और किसी भी छिपी हुई कंडीशन के लिए सही इलाज मिलने की पुष्टि करने के लिए अपने डॉक्टर की सलाह को बहुत करीब से मानें। अपने डॉक्टर के साथ में रेगुलर अपोइंटमेंट्स करते रहें और उनके होम ट्रीटमेंट इन्सट्रक्शन्स को सावधानी के साथ फॉलो करें।  अगर आपको कोई दूसरा नया लक्षण नजर आने लग जाए या फिर आपके लक्षण बदतर होते जाएँ, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर को बताएं। अगर आपके मन में कोई भी सवाल या चिंता है, तो अपने डॉक्टर को कॉल करने या फिर अपोइंटमेंट फिक्स करने से मत हिचकिचाएँ, फिर चाहे आपके चेकअप का समय आया हो या नहीं।
अपनी हार्ट रेट को बेहतर बनाने के लिए हर रोज 30 मिनट की मोडरेट एक्सरसाइज करने का लक्ष्य करें: अपनी हार्ट रेट को कम करने में मदद के लिए अपने रूटीन में एरोबिक एक्सरसाइज शामिल करें: अपनी टार्गेट हार्ट रेट का पता करें, ताकि आप एक्सरसाइज के दौरान अपने लक्ष्य को पूरा कर सकें: अपने टार्गेट को पूरा करने की पुष्टि करने के लिए एक्सरसाइज करते समय अपनी हार्ट रेट को मॉनिटर करें: बैठने या लेटने के लिए एक शांत जगह की तलाश करें: धीरे से और गहराई से 5 सेकंड तक साँस अंदर खींचें: धीरे से 10-15 सेकंड के लिए अपने मुंह से साँस छोड़ें: अपनी हार्ट रेट को कम करने के लिए इसी तरह से 5 मिनट के लिए गहरी साँसें लेते रहना जारी रखें: इस आदत को बनाने के लिए इस प्रोसेस को हर रोज 5 से 10 मिनट दोहराएँ: अपने वेस्कुलर सिस्टम को सपोर्ट करने के लिए ज्यादा मैग्नीशियम वाली चीजें खाएं: अपनी सेल्स और ऑर्गन्स को हेल्दी रखने के लिए भरपूर मात्रा में पोटेशियम लें: अपने दिल को स्ट्रॉंग बनाए रखने के लिए अपनी डाइट में कैल्शियम शामिल करें: तेज हार्टबीट को कम करने के लिए अपने कैफीन के सेवन को सीमित करें या बंद कर दें: अपने हार्ट रेट और स्ट्रेस लेवल को कम करने के लिए डेली मेडिटेशन करें: अपने मन को रिलैक्स और फोकस करने के लिए गाइडेड इमेजरी का यूज करें: टेंशन रिलीज करने के लिए प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (progressive muscle relaxation) ट्राय करें: अगर आपको तेज हार्ट रेट के झटके लगातार महसूस हो रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को दिखा दें: अगर आपको साँस लेने में तकलीफ है या सीने में दर्द हो, तो इमरजेंसी रूम चले जाएँ: घरेलू उपचार करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें: आपके डॉक्टर के द्वारा रिकमेंड किए अनुसार बार-बार चेकअप्स कराते रहें:
https://www.wikihow.com/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally https://www.wikihow.com/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally https://www.wikihow.com/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally https://www.wikihow.com/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally https://www.wikihow.com/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally
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