गुस्से को सही ढंग से बाहर निकालें (Releasing Your Anger Productively) अपने गुस्से को समझना गुस्से को रोकना और नियंत्रित करना
जब भी आप गुस्से का अनुभव करें, तो हल्की फुल्की एक्सरसाइज करना शुरू कर देने से आप को इसे बाहर निकालने में कुछ सहायता प्राप्त होगी। कुछ स्टडीज के अनुसार, गुस्से के अनुभव के दौरान की गई कसरत (दौड़ना, साइकलिंग करना) आप के गुस्से को नियंत्रित करने में मदद प्रदान करती है। जब आप कसरत करते हैं, तो आप के रक्त से एनडॉर्फिन्स (endorphins) बाहर निकलता है, जो एक नेचुरल "अच्छा महसूस" कराने वाला केमिकल है, और यह आप को अच्छा और सकारात्मक महसूस कराता है। यदि आप दौड़ना या साइकलिंग नहीं कर पा रहे हैं, तो इस की जगह पर पैदल चलने, स्ट्रेचिंग या और कोई आसान सी कसरत करने के बारे में सोचें।  जी हाँ, कसरत से भी कुछ निवारक प्रभाव हो सकते हैं, जो आप के गुस्से को बाहर निकाल सकने के लायक हों।  भले ही आप गुस्से के अनुभव के दौरान इस तरह की पूरी कसरत ना कर पा रहे हों, तो इसे सिर्फ़ कुछ समय करने की सोचें। यदि आप उस परिस्थिति को छोड़ सकते हैं, तो छोड़ दें, और बाहर जाकर अपने अंगों को उत्साह से हिलाएँ। यहाँ तक बहुत कम शारीरिक विचलन भी आप को अच्छा महसूस करा सकता है। अपने डायाफ्राम (फेफड़ों के नीचे मौजूद एक बड़ी सी मांसपेशी, जो साँस लेने में आप की सहायता करती है) से गहरी साँस लेना, आप को गुस्से को शांत करने में मदद करती है। गहरी, नियंत्रित साँसें आप के दिल की धड़कन को कम करती है, रक्तचाप को स्थिर करती है और आप के शरीर को शांत रखती है। साँसों के साथ में मंत्र उच्चारण करने से आप को और भी ज़्यादा लाभ मिलेगा।  शांति पाने के लिए किसी शांत जगह का चयन करें। खुद को सहज कर लें। यदि चाहें तो, नीचे लेट जाएँ और अपने चुस्त या असहज कपड़ों को ढीला कर लें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे साँसें खींचें। साँस लेते समय अपना ध्यान अपने पेट के हवा से भरने की ओर रखें। अब अपने पेट को आराम दें; आप को अपने पेट के विस्तार को महसूस करें। अब कुछ सेकेंड्स के लिए अपनी साँसों को रोके रखें। अब अपने मुँह से इस साँस को बाहर निकाल दें। और इस समय अपने की मांसपेशियों के साँस को बाहर भेजने की क्रिया पर ध्यान लगाएँ। इस प्रक्रिया को कम से कम 10 बार दोहराएँ। यदि आप को गहरी साँस लेने में समस्या होती है, तो खिलौने की दुकान से बच्चों वाली एक बबल बॉटल लेकर आएँ। बबल वांड (डंडी) को हाथ में लेकर अपने चेहरे के सामने रखें और इस छड़ी से धीरे से साँस लें। अपने पेट से साँस को छोड़ने में होने वाली प्रक्रियाओं पर ध्यान लगाएँ। स्थिर और समान साँसों से बबल्स का एक समान प्रवाह होगा। यदि आप के बबल्स टूटे हुए हैं या नहीं दिख रहे, तो तब तक इसे करते रहें जब तक ये एक समान ना दिखने लगें। इस अभ्यास में आप को अपने शरीर की किसी एक विशेष मांसपेशी समूह पर ध्यान लगाना होता है, ताकि ये आप को, क्रोध की भावनाओं से विचलित कर पाएँ। इस के अलावा, यह चिंता और तनाव से मुक्ति दिलाने में भी बेहतर है, जो गुस्से की भावना को कम करने में सहायता करती है। जब आप सोते समय अपने विचारों को नियंत्रित नहीं कर पाते, उस समय भी यह कसरत आप की मदद करेगी।  यदि संभव हो तो किसी शांत और अनुकूल जगह पर जाएँ, और बैठने के लिए जगह पाएँ। मांसपेशियों के किसी एक विशेष समूह पर ध्यान लगाएँ, जैसे हाथों की मांसपेशी पर। गहरी और धीमी साँस खीचते वक़्त, इस समूह की मांसपेशियों को ज़ोर से खींचे और इस खिंचाव को 5 सेकेंड के लिए बनाए रखें। उदाहरण के लिए, आप के हाथों की मांसपेशियों के तनाव में एक मुट्ठी बांधना शामिल है। उस समूह की ओर ध्यान दें और ग़लती से भी उस के आसपास मौजूद मांसपेशियों को खींचे जाने से सावधान रहें। साँस बाहर छोड़ें और मांसपेशियों के इस तनाव को जल्दी ही मुक्त कर दें। तनाव मुक्ति के इस अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें। 15 सेकेंड के लिए खुद को आराम दें और फिर अन्य मांसपेशी समूह के साथ इस प्रक्रिया को पूरा करें। तनाव के लायक अन्य मांसपेशी समूह में, पैर, पैरों का निचला भाग, जांघें, पेट, छाती, गर्दन और कंधे, मुँह, आँखें और माथा शामिल हैं। आप पैरों के साथ शुरुआत कर के शरीर के ऊपरी हिस्सों तक आ सकते हैं। और हर एक समूह को तनाव मुक्त करने के साथ ही आप को अपने क्रोध के मुक्त होने का अनुभव होगा। फोकस्ड एक्टिविटीज पर ध्यान केंद्रित रखने से आप के गुस्से को उत्पन्न करने वाले अनुभवों को अन्य किसी काम के अनुभवों में बदलने में मदद होगी, ताकि आप अपने गुस्से की भावना को जल्द ही भूल सकें। अध्ययनों के मुताबिक गुस्से के दौरान आप के विचारों और रचनात्मक सोच में एकदम से बढ़ावा होता है। इन विचारों और कल्पनाओं का उपयोग रचनात्मक तरह से गुस्से को बाहर निकालने में करें।  उदाहरण के लिए, किसी निजी स्थान पर जाएँ, और गुस्से को बाहर करने के लिए अपने शरीर को हिलाएँ और कुछ इस तरह की कल्पना करें, जैसे कि एक कुत्ता नहाने के बाद अपना शरीर हिलाता है, आप भी ठीक उसी तरह से अपना शरीर हिला रहे हैं। इस का एक अन्य उदाहरण लेते हैं, गुस्से के दौरान एक पेपर लें और उसे टुकड़ों में बाँटकर ख़त्म कर दें और ऐसा करते वक़्त यही कल्पना करें, कि आप अपने गुस्से को भी ख़त्म कर रहे हैं। यदि आप कलाकार प्रवत्ति के हैं, तो कुछ ऐसा स्केच बनाएँ, जो आप की भावनाओं को दर्शा सके। अपने अंदर की भावनाओं को इस स्केच के ज़रिए बाहर आते हुए महसूस करें। इस तरह के खिलौने, जैसे एक स्ट्रेस बाल (stress ball), इस में आप की मदद कर सकती है। क्योंकि ये आप को किसी एक मांसपेशी समूह को तनाव पहुँचाने में मदद करती है, तो इस से आप को इस प्रक्रिया को करने में मदद मिलेगी। इस तरह से स्ट्रेस बाल का उपयोग करना, सामान को फेंककर या किसी चीज़ को मारकर, गुस्सा बाहर करने, से कहीं ज़्यादा बेहतर है। इस तरह की तीव्र क्रियाएँ, आप के गुस्से को और बढ़ाकर, आप की मदद करने के बजाय आप को नुकसान ही पहुँचाती है। मूर्खतापूर्ण हास्य, आप के गुस्से को ख़त्म करने में मदद करता है। किसी भी परिस्थिति में उत्पन्न होने वाले गुस्से का कारण, आप के अपने ही विचार हैं, जो उस परिस्थिति को लेकर उभरते हैं, जैसे कि, यदि वह परिस्थिति हमारे, मनमुताबिक नहीं है, तो हमारे अंदर बहुत सारे विचार उत्पन्न होंगे, जो गुस्से को भी उत्पन्न करेंगे। इन विचारों को आने से रोकने के लिए कुछ हास्य सम्बन्धी विचारों का उपयोग करें, और ये विचार आप को शांत रखने में और गुस्से को नियंत्रित करने में मदद प्रदान करेंगे।  यदि कोई आप को किसी अपमानजनक नाम से पुकारता है, तो आप ज़रूर इस पर विचार करेंगे और आप को इस से गुस्सा भी आएगा। तो क्यों ना आप कुछ ऐसा करें कि उसी समय किसी और व्यक्ति के बारे में कुछ मजाकिया विचार मन में लाएँ और उस की कल्पना भी करें। इस तरह के विचारों से आप को गुस्से को नियंत्रित करने में सहायता प्राप्त होगी। ऑनलाइन कुछ मजाकिया और हास्यवर्धक वीडियो देखने से भी आप को अपना मन हल्का करने में मदद मिलेगी। हम इंसानों की प्रवत्ति होती है, हर किसी में कुछ ना कुछ ऐसा निकाल ही लेते हैं, जिन को सोचकर हमें हँसी आए और कुछ चीज़ों को सोच कर हमें खुशी का अनुभव हो।  व्यंग्यात्मक और कुछ क्रूर विचारों को मन में ना लाएँ क्योंकि ये शायद आप के क्रोध को और भी बढ़ाकर, आप के साथ ही अन्य लोगों को भी हानि पहुँचा सकता है। संगीत सुनना, खुद के ध्यान को भटकाने का एक बहुत ही अच्छा तरीका है, और ये आप के गुस्से को बाहर निकालने में मदद भी करता है। यद्यपि, यह ज़रूरी है, कि आप एक शांतिदायक संगीत ही सुन रहे हैं। जब आप पहले से ही गुस्से में हों, तो कुछ गुस्से के बोल वाले, उत्तेजक संगीत को सुनने से आप का गुस्सा और भी भड़क सकता है और आप के अंदर नकारात्मक विचार भी उत्पन्न कर सकता है। अपने गुस्से को शांत करने के लिए, कुछ शांत संगीत चुनें। इस के अलावा सुना जा रहा संगीत आप के अंदर उत्तेजक भावनाओं को उत्पन्न कर सकता है। यदि आप को अक्सर ही गुस्सा आता है, तो इस के लिए कुछ पुराने गानों की एक प्लेलिस्ट बना लें। कुछ ऐसे कथनों का प्रयोग करने की कोशिश करें, जो आप के लिए लाभदायक हों और आप का ध्यान केंद्रित करने के लिए इन्हें बार-बार दोहराएँ। आप कोई नया कथन भी अपने आप के लिए दोहराना शुरू कर सकते हैं। जैसे कि, इन में से कुछ आप बोल सकते हैं:  “यह अवस्था ज़्यादा समय नहीं रहने वाली है।” “मैं इस से निकल जाउँगा।” “हाँ, यह मुझे इतना भी पसंद नहीं, लेकिन इस से मेरा क्या बिगड़ने वाला है।” “मैं इस बारे में शांत रहने की कोशिश करूँगा।” “मुझे इस के बारे में सोचकर दुखी नहीं होना चाहिए।” अधिकांश लोग हफ्ते में कई बार ज़रा से गुस्से को महसूस करते हैं। कुछ मामलों में, जैसे किसी ने आप का अपमान किया या कष्ट पहुँचाया, तो इस समय आप का गुस्सा होना उचित भी होता है। लेकिन आप को अपने गुस्से के किसी समस्या में परिवर्तित होने वाले संकेतों को समझना आना चाहिए।  क्या आप गुस्से के दौरान, बार-बार चीखना-चिल्लाना या किसी को अपशब्द कहना शुरू कर देते हैं? क्या आप अपनी बातों से दूसरे लोगों पर दोषारोपण करते हैं? क्या आप का गुस्से के समय हर बार किसी शारीरिक आक्रामकता पर उतर आते हैं? इस आक्रामकता की अभिव्यक्ति कितनी गंभीर होती है? गुस्से के दौरान 10 % से भी कम परिस्थियों में इंसान आक्रामक होता है, तो यदि आप इसे अक्सर महसूस करते हैं, तो यह एक गंभीर समस्या का संकेत है। क्या आप को गुस्से के दौरान अपने अनुसार किसी तरह के उपचार की ज़रूरत होती है, जैसे अल्कोहॉल या भोजन? क्या आप को कभी ऐसा महसूस हुआ है, कि आप का गुस्सा आप के रिश्तों, नौकरी या आप के स्वास्थ्य पर ग़लत प्रभाव डाल रहा है? क्या किसी और ने आप को इस बारे में बताया? गुस्से के कारण हमारे शरीर में अलग-अलग तरह के लक्षण देखने को मिलते हैं, विशेष रूप से ऐसी महिलाओं में, जिन्हें हर समय अपने गुस्से पर नियंत्रण रखने की सलाह दी जाती है। शारीरिक तनाव, या मांसपेशियों में दर्द, तेज़ी से साँस लेना, चिड़चिड़ापन महसूस होना और सिर में दर्द महसूस होना, ये सारे ऐसे लक्षण हैं, जिन के उत्पन्न होने का कारण आप का गुस्सा भी हो सकता है। गुस्से की भावना को दबाने से बेहतर है कि आप उसे अनुभव करें। चिंता, अवसाद और अनिद्रा भी गुस्से के कारण ही होते हैं। आप के परिवार के लोग जिस तरह से भी अपने गुस्से से निपटते हैं, उस का सीधा असर, इस से निपटने के, आप के तरीके पर भी पड़ेगा। आप के परिवार के लोग किस तरह से अपने गुस्से के साथ निपटते और उस पर नियंत्रण करते हैं। आप ने अपने घर के लोगों को किस तरह अपने गुस्से का इज़हार करते हुए देखा? क्या आप के माता-पिता हर समय अपने गुस्से को बाहर दिखाते हैं या फिर इसे दबा कर रखते हैं? अपनी भावनाओं के समीप आने का और गुस्सा आने के कारणों को समझने का यह बहुत अच्छा तरीका होगा, कि आप इन्हें विस्तारपूर्वक लिख कर रख लें। सिर्फ़ उस परिस्थिति के बारे में ना लिखें, बल्कि उस परिस्थिति में आप ने क्या सुना, क्या महसूस किया और आप ने किस तरह से प्रतिक्रिया दी, ये सारी बातें लिख लें। ऐसा नहीं हैं, कि आप इन भावनाओं को लिखकर ही इन में से सीखने की कोशिश करने लगें। सिर्फ़ इन सारी भावनाओं को लिख लें, ताकि आप को अपनी भावनाओं के बारे में पता चल सके। दिए गए सवालों को खुद से पूछने की कोशिश करें:  किस बात ने आप के अंदर गुस्से या तनाव को उकसाया? क्या आप इस मामले से पहले ही तनाव में थे? इस दौरान आप के मन में किस तरह की भावनाएँ उत्पन्न हुईं ? 0 से 100 के बीच आप अपने गुस्से को किस नंबर पर रखेंगे? क्या आप इस सब के लिए दूसरों पर चिल्लाते हैं? क्या आप बढ़ी हुई धड़कन या सिर में दर्द जैसे, किसी भी तरह के शारीरिक लक्षण महसूस करते हैं? आप किस तरह की प्रतिक्रिया चाहते थे? क्या आप गुस्से के दौरान अन्य लोगों पर चीखते-चिल्लाते या चीज़ों को तोड़ते हैं? आप को असल में किस तरह की प्रतिक्रिया मिली? इस घटना के बाद में आप को कैसा महसूस हुआ? अलग-अलग तरह के लोगों में गुस्सा उत्पन्न होने के बहुत सारे कारण हो सकते हैं। आप अपने गुस्से के कारणों को जानने के लिए, गुस्से की पत्रिका (जो आप ने लिखी है) का उपयोग कर सकते हैं। इन कारणों को दो श्रेणियों में बाँटा गया है: आप को दुख पहुँचने की भावना  का डर है, या फिर कुछ ऐसी भावनाएँ जिन से आप पहले ही दुखी हो चुके हैं।  किसी ने वो नहीं किया, जो आप चाहते थे, गुस्से के लिए यह एक बहुत ही सामान्य कारण है, जो सामान्य रूप से हर इंसान में होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने किसी दोस्त के साथ डिनर करने वाले थे और वह वहां पर नहीं पहुँचता है, तो आप को गुस्सा आ जाता है। किसी चीज़ से आप को नुकसान हो सकता है, यह भी गुस्से के लिए एक बहुत ही सामान्य कारण है। उदाहरण के लिए, कंप्यूटर का सही नहीं चलना, फ़ोन की खराबी या इसी तरह के कुछ छोटे-छोटे वाकये, जिन से आप के अंदर नकारात्मक भावनाओं का जन्म होता है, और जो आप में नुकसान होने की चिंता को उत्पन्न कर दे। यह चिंता आप के मन में गुस्से को जन्म देगी। किसी चीज़ को पाने की चाहत, जिसे आप नहीं पा सकते, यह भी गुस्से का एक बहुत सामान्य कारण है। लोग हर समय आप का लाभ उठाते हैं और इन्हें आप की कोई परवाह नहीं है, इस तरह की भावना भी गुस्से को जन्म देती है, विशेष रूप से जब आप इसे किसे रोमांटिक रिश्ते में महसूस करते हैं, तब अप को और भी ज्यादा गुस्सा आता है। जब गुस्से की ज्वाला आप में भड़क रही होगी, तो उस समय इसे कम कर सकना आप के लिए बहुत कठिन होगा। तो इस के लिए पहले से ही कोई योजना बनाकर रखें, जो आप को गुस्से की भावना से बाहर आने में मदद कर सके। इस योजना को मन में रखकर, आप को अपने गुस्से की रोकथाम में मदद मिलेगी।  उदाहरण के लिए, यदि आप खुद के अंदर गुस्से की भावना उत्पन्न होते हुए पाते हैं, तो उस समय कुछ देर के लिए शांत हो जाएँ, और इस में आप सामने वाले इंसान को शांति के साथ समझाना कि मुझे सही महसूस नहीं हो रहा है और मैं कुछ देर के लिए बाहर जाना चाहता हूँ, बोलना भी शामिल है। यदि आप कुछ इस तरह की चर्चा में शामिल हैं, जिस से आप में गुस्से की भावना का विकास होता है, जैसे राजनीति या धर्म की बातें -- तो इस चर्चा के विषय को बदलने का प्रयास करें। गुस्से का कारण अक्सर कुछ ऐसी परिस्थितियाँ होतीं हैं, जो आप के नियंत्रण से बाहर होतीं है। तो अपने सोचने के तरीके को बदलने से आप को क्रोध की अनुभूति को नियंत्रण करने में मदद मिलेगी।  "कभी नहीं" या "हमेशा" जैसे शब्दों के प्रयोग से दूर रहें। अक्सर कुछ पुरानी यादों के कारण भी लोगों को गुस्सा आ जाता है, जो हमारे अंदर निराशा को जन्म देता है। ये सारे शब्द सामने वाले को आप का साथ देने के बजाय आप के प्रति उत्तेजक बना देता है। "मैं हमेशा से ही ऐसा ही बेअकली के काम करता हूँ" या "तुम कभी भी कुछ भी याद नहीं रख पाते",  ऐसा कुछ भी कहने के बजाय कुछ ऐसा कहें "मैं अपना फ़ोन घर पर ही भूल आया" या "तुम हमारे एक-साथ डिनर करने का प्लान भूल गए"। हमेशा तार्किक रहें: बेशक, इसे कहना बहुत आसान है, लेकिन खुद को हमेशा एक बात याद दिलाते रहें, कि नकारात्मक विचार मन में लाने से आप को गुस्से के अलावा और कुछ नहीं मिलेगा, ऐसा तो नहीं हुआ होगा कि उस पूरे दिन में आप के साथ इस के अलावा और कोई भी अच्छी बात ना घटी हो, तो उसे आप कैसे भूल सकते हैं, तात्पर्य यह है कि, सिर्फ़ अपने गुस्से को ही याद ना रखें। बस एक बात हमेशा याद रखें, कि यह परिस्थिति भले ही कितनी भी बड़ी क्यों ना हो, लेकिन यह स्थायी रूप से नहीं टिकने वाली, बस कुछ ही समय तक रहेगी, ऐसा सोचकर आप अपनी गुस्से की भावना पर नियंत्रण पा सकेंगे। यह समझ लेना कि मैं उस परिस्थिति में "सही" था, बहुत आसान है, लेकिन उसी वक़्त इस बात को भी समझना कि इस परिस्थिति का एक और पहलू हो सकता है, ऐसा सोच पाना कठिन है। हालाँकि, किसी भी परिस्थिति के प्रति दोनों तरफ की सोच रखने से आप के क्रोध के नियंत्रण में सहायता मिलेगी। उदाहरण के लिए आप किसी लाइन में लगे हुए हैं, और उसी वक़्त कोई अन्य व्यक्ति आप के सामने ही लाइन तोड़कर आगे बढ़ जाता है, तो आप कल्पना कर लेंगे कि उसे अन्य लोगों से क्या लेना-देना, और इस तरह के विचारों से आप को गुस्सा भी आएगा। यद्यपि, ये कल्पना सच हो सकती है, लेकिन लाभकारी तो नहीं। लेकिन यदि आप इसी परिस्थिति पर कुछ इस तरह के विचार व्यक्त करेंगे, कि शायद उस व्यक्ति को कोई परेशानी हो तभी वो आगे निकल गया, आप के गुस्से की भावना को उत्पन्न नहीं होने देगा। अपने अंदर बात करने की कला का विकास करने से, आप को अपने ज़ीवन को नियंत्रण में रखने, कम चिंता और कम क्रोध की भावना उत्पन्न होगी। इस तरह के बातचीत के तरीकों का उपयोग करने का अर्थ यह बिल्कुल भी नहीं है, कि आप स्वार्थी या घमंडी बन जाएँ; इस का तात्पर्य अपने विचारों, अपनी भावनाओं और अपनी ज़रूरतों को अच्छे से और शांतिपूर्वक व्यक्त करने से है। यदि आप अपनी ज़रूरतों को अन्य लोगों को, सही तरीके से बताने में सक्षम नहीं हैं, तो सामने वाला भी इन्हें सही ढंग से कैसे पूरा कर पाएगा और इस बात का अनुभव आप के अंदर क्रोध, निराशा और उपेक्षा की भावना पैदा करेगा।  "खुद (मैं)" के ऊपर केंद्रित वाक्यों पर ध्यान दें, जैसे "मैं आप के द्वारा कही बातों को समझ नहीं पा रहा हूँ" या " मैं चाहता हूँ, कि तुम ठीक समय पर वहाँ पहुँचो।" किसी को भी उस का नाम लेकर ग़लत बातें ना कहें। अन्य लोगों के विचारों को जानने के लायक वाक्यों का प्रयोग करें। अपनी चाहतों और ज़रूरतों को लेकर जितना स्पष्ट रह सकें, रहें। उदाहरण के लिए, जैसे आप को किसी ऐसी पार्टी के लिए बुलाया जाए, जिस पर आप नहीं जाना चाहते, तो "हाँ मैं आता, यदि मेरा मन होता तो" ऐसा कुछ भी ना कहें। इस की बजाय सीधे और स्पष्ट तौर पर थोड़ा सा विनम्र होकर उन के सामने अपनी बात रखें और कुछ ऐसा कहें: "मैं इस पार्टी में नहीं आ सकूँगा।" मेडिटेशन से ना सिर्फ़ चिंता और हताशा में कमी आती है, बल्कि यह आप को अशांत वातावरण में भी शांत रहने में मदद करता है। एक अध्ययन के मुताबिक, मेडिटेशन के ज़रिए आप की मस्तिष्क की क्रियाशीलता पर, विशेष रूप से आप की भावनात्मक प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मेडिटेशन के दो प्रकार होते हैं: “जागरूकता भरा (mindfulness)” मेडिटेशन  और “दयाभाव (compassionate)” मेडिटेशन। ये दोनों ही, इन्हें करने वालों के अंदर से चिंता और क्रोध की भावनाओं को कम करते हैं।  जागरूकता वाले मेडिटेशन में, इसे करते समय वाले पल के साथ -साथ अपने शारीरिक अनुभवों को महसूस किया जाता है। क्षमा भाव वाले मेडिटेशन में, सारा ध्यान आप के अंदर मौजूद, अन्य लोगों के प्रति दयाभाव और प्रेमभाव को विकसित करने में लगाया जाता है। इस तरह के मेडिटेशन को स्वयं से करने से पहले, आप को इस की सारी जानकारियाँ एकत्रित करने की आवश्यकता होगी। नींद की कमी के कारण, आप के शरीर में कई तरह की शारीरिक क्षतियाँ होतीं हैं, जिन में शारीरिक तनाव और अवसाद या चिंता के विकास का खतरा बना रहता है। कम नींद के कारण, आप के अंदर चिड़चिड़ापन, मिज़ाज़ में परिवर्तन और सामान्य रूप से ज़्यादा गुस्सा आना, जैसे परिवर्तन देखने को मिलते हैं। कुछ नींद विशेषजनों के अनुसार, एक वयस्क को हर रात कम से कम 8 से 9 घंटे तक की नींद लेना चाहिए, यद्यपि, आप के शरीर की ज़रूरत के अनुसार, आप इस समय में कुछ थोड़ी सी बढ़ोत्तरी या कमी भी कर सकते हैं। एक बार आप का गुस्सा गायब हो जाए, तो जिस व्यक्ति के ऊपर आप को गुस्सा आया था, उस के साथ अपने उन अनुभवों को बाँटकर आप को अच्छा लगेगा। उदाहरण के लिए, किसी ने आप को पार्टी में अनदेखा कर के, आप की भावनाओं को दर्द पहुँचाया, उस व्यक्ति के साथ, शांतिपूर्वक बात कर के उसे बताएँ कि आप को उस का यह बर्ताव अच्छा नहीं लगा। इस तरह से आप के अंदर किसी भी परिस्थिति पर नियंत्रण रख सकने की भावना जागृत होगी। हाँ, लेकिन उस से बात करने से पूर्व, इस बात की पुष्टि ज़रूर कर लें, कि आप के अंदर का गुस्सा पूरी तरह से शांत हो चुका है। यदि आप गुस्से के दौरान ही उन से संपर्क कर लेंगे, तो शायद आप परिस्थितियों को और भी बदतर बना देंगे, और इस का अंत भी सिर्फ़ कष्ट के साथ ही होगा। एक थेरपिस्ट आप के अंदर मौजूद गुस्से को जन्म देने वाली भावनाओं और प्रेरणाओं को समझकर, इन का सामना करने में आप की मदद कर सकता है। यह उस समय में और मददगार साबित होगा, जब आप को गुस्सा तो आ रहा हो, लेकिन उस का कारण अज्ञात हो। अनुभूति-संबंधी (Cognitive) थेरपी, जिस में थेरपिस्ट, आप के हर तरह के अनुभवों को किस तरह से अलग-अलग रूप से महसूस किया जाए कि ये आप के लिए सहायक रहे, सीखा जाता है।
कुछ एक्सरसाइज करें: साँसों को नियंत्रित (controlled breathing) करने की कोशिश करें: मांसपेशियों को आराम देने का अभ्यास करें: गुस्से को बाहर निकालने की विधियों का प्रयोग करें: तनाव से राहत दिलाने वाले खिलौने का इस्तेमाल करें: कुछ अज़ीब या मूर्खतापूर्ण चीज़ों की तलाश करें: कुछ शांति से भरपूर संगीत सुनें: खुद को शांति पहुँचाने वाले कथनों को दोहराएँ: समस्याग्रस्त क्रोध को समझें: अपने शरीर को समझने की कोशिश करें: अपने परिवार में मौजूद लोगों के गुस्से के इतिहास को जानें: अपने गुस्से के लिए एक पत्रिका बनाएँ: गुस्से के कारणों को जानने की कोशिश करें: गुस्से के लिए एक योजना बनाएँ: अपनी सोच का पुनर्गठन करें: परिस्थिति के प्रति कोमलता भरा दृष्टिकोण रखें: बात करने के तरीकों को जानें: मेडिटेट करने की कोशिश करें: भरपूर नींद लें: जिस ने आप को गुस्सा दिलाया, उस के साथ अपने अनुभवों को बाँटें: किसी थेरपिस्ट की मदद लें:
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