लाइफस्टाइल के अन्य फैक्टर्स भी मैनेज करें अपने रूटीन में रेगुलर एक्सरसाइज शामिल करें
स्वास्थ्य के लिए नींद बहुत जरुरी होती है | जब आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हों तब यह और अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है | भले ही आप एक सप्ताह के लिए केवल डाइटिंग ही कर रहे हों तब भी पर्याप्त नींद जरुरी होती है |  अगर आप अच्छी नींद नहीं लेते तो आपका शरीर वज़न कम करने के विरुद्ध काम करता है | उदहारण के लिए, कम सोना, आपके शरीर से भूख पैदा करने वाले हार्मोन्स को हायर लेवल में रिलीज़ करने के लिए ट्रिगर का काम करने लगता है | इसके अलावा, जिन्हें नींद नहीं आती उन्हें फैटी फूड्स खाने की क्रेविंग (craving) बहुत ज्यादा होती है |  हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे सोने का लक्ष्य बनायें | अगर हो सके तो जल्दी बेड पर जाएँ और इसके बाद सो जाएँ | साउंड स्लीप लाने के लिए साउंड और लाइट वाली डिवाइसेस (devices) का उपयोग कम करने की कोशिश करें | नींद के समान ही अतिरिक्त तनाव (stress) भी वज़न कम करना बहुत मुश्किल कर देता है |  जितना हो सके स्ट्रेस को कम करने या मैनेज करें |  स्ट्रेस ऐसी चीज़ है जिसे सभी अनुभव करते हैं | जब आपको लगातार स्ट्रेस बना रहता है या थोडा सा भी स्ट्रेस होता है तो आपका शरीर अतिरिक्त कॉर्टिसोल (cortisol hormone) निकालता है | इसे हार्मोन के कारण वज़न कम करना मुश्किल हो जाता है | साथ ही, इससे बहुत थकान और भूख लगती है |  अपने डेली रूटीन में स्ट्रेस कम करने वाली तकनीक और एक्टिविटीज शामिल करें | इसके लिए टहलें, गर्म शावर लें, किसी फ्रेंड या फॅमिली मेम्बर से बात करें, अच्छी से मूवी देखें या कोई अच्छी किताब पढ़ें | अगर आप ऐसे तनाव में हैं जिसे मैनेज करना मुश्किल हो रहा है और उस तनाव की वज़ह से आप इमोशनल ईटिंग (emotional eating) कर रहे हैं या वज़न कम करने के लिए हेल्थी ईटिंग (healthy eating) नहीं कर पा रहे हैं तो अतिरिक्त सपोर्ट और काउंसलिंग के लिए एक लाइफ कोच (life coach) से मिलने पर विचार करें | बहुत कम समय में बहुत ज्यादा वज़न कम करना मुश्किल होता है इसलिए आमतौर पर बाज़ार में मिलने वाले डाइयूरेटिक्स (diuretics) लेने पर विचार कर सकते हैं | इनसे लगातार काफी वज़न घटाया जा सकता है |  डाइयूरेटिक (diuretic) एक ऐसा मेडिकेशन है जो शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालने में मदद करता है | कभी-कभी डाइट या लाइफस्टाइल के कारण आपके शरीर में अतिरिक्त पानी जमा हो सकता है | ऐसा होने पर आप फूले हुए, सूजे हुए लग सकते हैं या वज़न नापने की मशीन पर बढ़ा हुआ वज़न शो हो सकता है | आमतौर पर मिलने वाली दवाएं कुछ दिन के लिए ही लें | आप नोटिस कर सकते हैं कि एक सप्ताह में थोडा वज़न कम करने में आपके शरीर से काफी पानी निकल जाता है |  लम्बे समय तक इनका उपयोग सुरक्षित नहीं होता और इसकी सिफारिश भी नहीं की जाती, विशेषरूप से फिजिशियन के सुपरविज़न के बिना | बाज़ार में आमतौर पर मिलने वाली किसी भी दवा को लेने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें जिससे सुनिश्चित हो सके कि आप जो दवाएं ले रहे हैं वो आपके लिए उचित और सुरक्षित हैं या नहीं | कार्डियो या एरोबिक एक्सरसाइज ऐसी एक्टिविटी हैं जो अधिकतम कैलोरी को बर्न कर सकती हैं | डाइट प्रोग्राम के साथ कार्डियो एक्सरसाइज के कॉम्बिनेशन से वज़न जल्दी घटाने में मदद मिल सकती है |  इंडियन डाइट एसोसिएशन, हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट या लगभग ढाई घंटे की मॉडरेट-इंटेंसिटी वाली फिजिकल एक्टिविटीज करने की सिफारिश करती है | लेकिन अगर आपको ज्यादा कैलोरी खर्च करना हो तो हर सप्ताह 300 मिनट तक इस तरह की एक्सरसाइज करने का लक्ष्य बनायें |  मॉडरेट-इंटेंसिटी एक्टिविटी हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होंगी | आपको सांस फूलने और थोडा पसीना निकलने इस तरह की एक्टिविटीज करना चाहिए और कम से कम 20 से 30 मिनट तक एक्टिविटी करने में सक्षम होना चाहिए | कुछ एक्सरसाइज हैं: फ़ास्ट वाल्किंग, जॉगिंग/रनिंग, किक बॉक्सिंग या एलिप्टिकल (elliptical) करें | कार्डियो के अलावा, आप हायर इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (higher intensity interval exercise या HIIT) को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं | HIIT हर सप्ताह अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकती है |  HIIT एक नयी तरह की एक्सरसाइज है | स्टडीज के अनुसार, इससे कम समय में भी काफी कैलोरी बर्न कर सकते हैं | साथ ही, आपका शरीर फैट के द्वारा काफी अधिक कैलोरी बर्न करता है |  HIIT सम्पूर्ण मेटाबोलिज्म को बढाने या एक्सरसाइज कम्पलीट करने के कुछ घंटे बाद (कभी-कभी 24 घंटे तक) तक अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने की क्षमता को बढाने के लिए बहुत अच्छी है |  HIIT एक्सरसाइज का एक उदहारण है: 1 मिनट स्प्रिन्टिंग (Sprinting- कम दूरी में फुल स्पीड से दौड़ना) और इसके बाद 1.5 मिनट की मॉडरेट जॉगिंग | इन एक्टिविटीज को लगभग 20 मिनट तक रिपीट करना होगा, साथ ही करें- 5 मिनट वार्म अप (warm up) और 5 मिनट कूल डाउन (cool down) | पूरे सप्ताह लगातार कैलोरी बर्न करने के लिए पूरे दिन मूवमेंट बनाये रखें | आमतौर पर आप हर दिन जितने सक्रीय और गतिमान (mobile) बने रहेंगे, उतनी ही कैलोरी हर दिन बर्न होगी |  दिन में लाइफस्टाइल एक्टिविटीज या रोजमर्रा के कामों में कुछ चीज़ें कर सकते हैं जैसे- कार तक पैदल जाना या घर के काम करना | इस प्रकार की एक्टिविटीज में पार्टिसिपेट (participate) ज्यादा करें और जितना हो सके अपनी स्टेप्स बढ़ाएं | थोड़े ज्यादा समय तक सीढियां चढ़ें, अपनी मंजिल (destination) से थोडा और दूर तक चलें, गाड़ी को थोड़ी ज्यादा दूर पार्क करें या टीवी में कमर्शियल ब्रेक के दौरान अपनी जगह पर क्विक जॉगिंग करें | एक या दो हेल्थी स्नैक्स वेट लोस प्लान (weight loss plan) का हिस्सा हो सकते हैं | लेकिन अगर आप जल्दी वज़न घटाना चाहते हैं तो ओवरआल (overall)कैलोरी को कण्ट्रोल करने के लिए एक्स्ट्रा स्नैक्स लेना छोड़ें |  अगर सुबह और शाम के खाने के बीच भूख लगे तो एक गिलास पानी या बिना चीनी की कॉफ़ी या चाय लें | तरल और फ्लेवर आपके ब्रेन में भ्रम पैदा कर सकते हैं कि आपका पेट भरा हुआ है | अगर नाश्ता करना बहुत जरुरी हो तो 100 से 150 कैलोरी वाले फूड्स ही चुनें | साथ ही ध्यान दें कि ये लीन प्रोटीन से भरपूर हों जिससे आपको पर्याप्त प्रोटीन भी मिल सके | उचित स्नैक्स में शामिल हैं: एक मुट्ठी बादाम (8 बादाम) या अन्य नट्स, एक गिलास सोया मिल्क, एक बड़ी चम्मच हमस (hummus- बेसन, तिल, ऑलिव ऑइल, नीम्बू और लहसुन मिलाकर बनाया गया एक गाढा पेस्ट), एक हार्ड बॉयल्ड एग (hard boiled egg) या फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट |
हर रात 7 से 9 घंटे सोयें: स्ट्रेस मैनेज करें: आमतौर पर मिलने वाली दवाएं लें: 150 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करें: दो से तीन दिन की इंटरवल ट्रेनिंग (Interval Training) करें: लाइफस्टाइल एक्टिविटीज बढ़ाएं: स्नैक्स (snacks) न लें:
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Managing Other Lifestyle Factors Including Regular Exercise