वज़न बढाने की तैयारी करें सही फूड्स खाएं वज़न बढाने में मददगार तकनीकों का उपयोग करें
किसी भी प्रकार के डाइटरी या शारीरिक बदलाव करने की शुरुआत करने से पहले आपको डॉक्टर से फुल इवैल्यूएशन करा लेना चाहिए | अगर आपको पहले से हाई ब्लड प्रेशर या हाई कोलेस्ट्रॉल जैसी समस्याएं हों तो डॉक्टर वज़न बढाने की सलाह नहीं दे सकते | किसी भी प्रकाक्र के बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह को गंभीरता से लें |  कुछ मेडिकल कंडीशंस में आपके वज़न को बढाये रखने की जरूरत होगी | थाइरोइड प्रॉब्लम, डाइजेस्टिव हेल्थ इशू, डायबिटीज और कैंसर में बहुत अधिक वेट लोस हो सकता है जिससे आपके स्वस्थ को खतरा हो सकता है | अंडरवेट रहने से कमज़ोर इम्यून सिस्टम, एनीमिया, हेयरलोस और बोन डेंसिटी कम होने जैसी हेल्थ रिस्क हो सकती हैं |  बहुत अधिक फिजिकल एक्टिविटीज के कारण भी आप अंडरवेट हो सकते हैं | अगर आप एथलिट हैं तो आपके लिए वज़न बढ़ाना अच्छा हो सकता है क्योंकि इससे आपकी एनर्जी लेवल बढ़ सकता है और आप लम्बे समय तक वर्कआउट कर सकते हैं | वेट गेन प्लान को आगे बढाने के लिए आपको एक सटीक प्लान बनाना होगा | आप कितना वज़न बढ़ाना चाहते हैं? कितने समय में बढ़ाना चाहते हैं? इन सभी छेजों को ध्यान में रखते हुए एक कार्यक्रम बनायें जिससे आप असरदार तरीके से वज़न बढ़ा पाएंगे |  आप कितना वज़न बढ़ाना चाहते हैं, इसका हिसाब लगाकर शुरुआत करें: यह आपका पर्सनल लक्ष्य भी हो सकता है या फिर डॉक्टर या डाइटीशियन के अनुसार वर्कआउट भी हो सकता है | चाहे कुछ भी हो, आपको इस लक्ष्य की प्रोग्रेस शुरू करने के लिए अपने दिमाग में इसे एक ठोस संख्या के रूप में रखना होगा  | याद रखें, शरीर का वज़न बढाने का सबसे बेसिक तरीका है कि जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी लें | इसलिए जब आप अपना प्लान लिखना शुरू करेंगे तो आप अनुमान लगा पाएंगे कि आपको हर दिन बर्न कैलोरी की मात्रा को पूरा करने के लिए कितना खाना खाने की जरूरत है | इसे कैलकुलेट करने के कई तरीके हैं | अपनी डेली बर्न कैलोरी का अनुमान लगाने के लिए एक टूल की तरह आप इस लिंक को आज़मा सकते हैं: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned  अपने लक्ष्य को सेट करने और उस पर डटे रहने के बारे में अधिक सलाह के लिए लक्ष्य सेट करने के बारे में दिए गये आर्टिकल्स पढ़ें | अपने शरीर में सामान्य की तुलना में अधिक मात्रा में कैलोरी का भण्डार करने से हार्ट, ब्लड प्रेशर, डाइजेस्शन और अन्य बॉडी सिस्टम्स के लिए खतरा हो सकता है | अपने शरीर पर धीरे-धीरे काम करते हुए कैलोरी इन्टेक बढायें | शुरुआती तौर पर एक सप्ताह के लिए हर दिन 200 एक्स्ट्रा कैलोरी लेना शुरू करें और इसके बाद इसे 300 कैलोरी तक बढाए और उसके बाद इसी तरह धीरे-धीरे बढाते जाएँ | ऐसा करने से वेट गेन रेजिमेन शुरू करते समय इनिशियल शॉक से बचा जा सकता है |  अपने वेट गेन रेजिमेन को स्टेजेस में तोड़ें: अंदाज़ा लगायें कि आपको प्रति सप्ताह या प्रति महीने कितना वज़न बढ़ाना है | इस प्रकार तुरंत वज़न बढ़ने की बजाय आप अपने शरीर को वज़न बढाने के लिए तैयार कर पायेंगे | वज़न घटाने के समान ही धीरे-धीरे ही वज़न बढ़ाना चाहिए | हर सप्ताह लगभग ½ से 1 पौंड वज़न बढ़ाना स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है (अपने डेली इन्टेक में 250 से 500 एक्स्ट्रा कैलोरी लेने के द्वारा) | अपना डेली कैलोरी इन्टेक 500 कैलोरी से ज्यादा न बढायें | वज़न बढाने के लिए आपको काफी अधिक खाना होगा | जंक फूड्स की बजाय न्यूट्रीएंट्स और कैलोरी डेंस फूड्स पर फोकस करें | ऐसे कई फूड्स होते हैं जो वज़न बढाने में मदद करेंगे और आपको हैल्दी रखने के लिए ज़रूरी सभी न्यूट्रीएंट्स भी उनमे होंगे |  दिन में तीन बारे खाने की अपेक्षा उससे ज्यादा खाने का प्लान बनायें | हर दिन पांच बार या उससे ज्यादा बार खाने का प्लान रखें जिसमें पूरे दिन स्नैक्स लेना भी शामिल हो |  ध्यान रखें कि आपके सभी मील्स(meals) बैलेंस हों: हर मील में कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन, और अनसैचुरेटेड फैट्स शामिल होने चाहिए | ये तीन न्यूट्रीएंट्स वज़न बढाने में बहुत मदद करेंगे |  अधिकतर ज्यादा खाएं और अपनी डाइट में एक्सपेंसिव हैल्दी फूड्स शामिल करें | अगर आप अपनी नयी डाइट के साथ अपना बजट भी बढाने के बारे में सोच रहे हैं तो यह आपके लिए फायदेमंद साबित होगा | फैट और मसल्स बढने से भी वज़न बढ़ जाता है | एक स्ट्रेंग्थ रेजिमेन शुरू करने से आपके द्वारा लिए गये सभी न्यूट्रीएंट्स का अच्छा उपयोग हो जायेगा | मसल्स बनाने से आपकी स्ट्रेंग्थ बनी रहेगी और फैट बढ़ने के बावजूद भी आपकी ओवरआल हेल्थ बनी रहेगी | आपको वज़न बढाने के लिये फैट की जरूरत होगी लेकिन सभी फैट एक समान नही होते | सैचुरेटेड और ट्रांस फैट वज़न बढाने में तो मदद करते हैं लेकिन ये कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ा देंगे जिससे हार्ट डिजीज की रिस्क बढ़ जाएगी | लेकिन अनसैचुरेटेड फैट हार्ट डिजीज की रिस्क को कम करते हैं और इम्यून सिस्टम को बूस्ट करते हैं | ध्यान दें कि आपके द्वारा लिए जाने वाले हर मील में थोडा फैट हो |  जब वजन बढाने के बात हो तो आपको "अच्छे फैट्स" लेने पर फोकस करना होगा जिससे आपके शरीर के फैट को बढ़ने में मदद मिले और साथ ही शरीर के लिए जरुरी न्यूट्रीएंट्स भी मिलते रहें |  नट्स, पीनट बटर, फैटी फिश जैसे सामन और मैकरील और एवोकेडो में अनसैचुरेटेड फैट और कैलोरी भरपूर मात्रा में होती है और इसके साथ ही ये एसेंशियल न्यूट्रीएंट्स भी देते हैं | इन्हें अपनी डाइट में शामिल करें या स्नैक्स के रूप में पूरे दिन लेते रहें | कार्बोहाइड्रेट्स शरीर के लिए एनर्जी के स्त्रोत की तरह काम करते हैं | अगर आप एनर्जी बर्न नहीं करते तो यह फैट के रूप से स्टोर हो जाएगी जिससे वज़न बढ़ने में मदद मिलेगी | फैट के बाद, वज़न बढाने में कार्ब्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं इसलिए आपको इन्हें अपनी डाइट में पर्याप्त मात्रा में लेना चाहिए |  वाइट प्रोडक्ट्स की बजाय कार्बोहाइड्रेट्स के लिए आपको व्होल वीट प्रोडक्ट्स लेने पर फोकस करना चाहिए | वाइट पप्रोडक्ट्स ब्लीच किये हुए और प्रोसेस्ड होते हैं जिससे उनमे से अधिकतर जरुरी न्यूट्रीएंट्स निकल जाते हैं | व्होल वीट प्रोडक्ट्स से आपको कार्बोहाइड्रेट्स, केसाथ ही फाइबर, विटामिन्स और एसेंशियल मिनरल्स भी मिलेंगे |  वाइट प्रोडक्ट्स को व्होल वीट ब्रेड (whole wheat bread), पास्ता और ब्राउन राइस से रिप्लेस करें | अपने सभी खाने में कार्बोहायड्रेट लेने से वज़न बढाने में मदद मिलती है | डेरी प्रोडक्ट्स आपकी डाइट के लिए बहुत जरुरी होते हैं क्योंकि इनमे कैल्शियम और विटामिन्स होते हैं | कई डेरी प्रोडक्ट्स लो फैट वैरायटी में आते हैं लेकिन आपको फैट और कैलोरी इन्टेक बढाने के लिए इनके फुल-फैट वर्शन लेने होंगे | फुल-क्रीम मिल्क पियें और फुल-क्रीम मिल्क से बने हुए चीज़ और दही खाएं |  चीनी वाले सोडा (जिनमे कोई विटामिन्स और न्यूट्रीशन वैल्यू नहीं होती) को एक गिलास फुल-क्रीम मिल्क से रिप्लेस करें जिससे फैट इन्टेक बढेगा और आपके शरीर को भी न्यूट्रीशन मिलेगा |  ध्यान रखें कि इस तरह की चीज़ों में सैचुरेटेड फैट की मात्रा बहुत ज्यादा होती है | लेकिन कुछ प्रमाणों के अनुसार, फुल-फैट डेरी प्रोडक्ट्स हार्ट डिजीज की रिस्क कम कर देते हैं | मीट से मिलने वाले प्रोटीन और फैट वज़न बढाने के लिए बहुत जरुरी होते हैं | लेकिन रेड मीट के साथ सावधानी रखें | स्टडीज के अनुसार, रेड मीट की अधिक मात्रा लेने से कार्डियोवैस्कुलर डिजीज और कई तरह के कैंसर हो सकते हैं | Stick to about three to five servings a week to stay healthy. बांकी के समय में, प्रोटीन और अनसैचुरेटेड फैट के लिए पॉल्ट्री (poultry) खाएं | आमतौर पर आप जो खाना खाते हैं उनमे से कई फूड्स लगातार खा सकते हैं लेकिन कुछ चीज़ों को अपने फूड्स में मिलाने से वज़न बढाने में मदद मिल सकती है | कुछ हैल्दी और इफेक्टिव ऑप्शन्स है:  सलाद में हार्ड बॉयल्ड एग मिलाएं | सैंडविचेज़, एग्स और सलाद में चीज़ मिलाएं | मीट में सॉसेज और ग्रेवी मिलाएं | चूँकि आप वज़न बढाने की कोशिश कर रहे हैं तो इसका मतलब ये नहीं है कि आपको पूरे दिन जंक फूड्स खाने होंगे | आपको हाई-कैलोरी, हाई-फैट फूड्स पर फोकस करना चाहिए जिनसे विटामिन्स और न्यूट्रीएंट्स भी मिलें | प्रोसेस्ड शुगर में न्यूट्रीशन वैल्यू नहीं होती और इससे आगर चलकर डायबिटीज, हार्ट डिजीज, दांतों में सडन, हार्मोन इशू और अन्य हेल्थ इश्यूज होने लगते हैं |  जितना हो सके शुगरी फूड्स न लें | कैंडी, केक, कूकीज और अन्य मिठाइयाँ न लें | सॉफ्ट ड्रिंक्स लेना कम कर दें या लेना बंद कर दें | सोडा की एक कैन में एवरेज मिठाई की तुलना में ज्यादा चीनी होती है | सोते समय शरीर को कम कैलोरी की जरूरत होती है | सोने से पहले खाना खाने से फैट स्टोर होने की सम्भावना ज्यादा होती है | इसका लाभ उठाते हुए सोने से पहले हैवी स्नैक्स लें और इसे साथ ही स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के साथ स्नैक्स लें या फिर लंच के बाद दोपहर में एक झपकी (nap)ले लें | तरल पदार्थों से पेट जल्दी भर जाता है और ये खाने से पहले की पेट भरने की संतुष्टि दे देते हैं | इस रूटीन को न अपनाएँ, खाने से कम से कम आधा घंटे पहले से किसी भी प्रकार की तरल चीज़ न लें | इससे आपका पेट खाली रहेगा और आप पूरा खाना खा पाएंगे | चूँकि आप वज़न बढाने की कोशिश कर रहे हैं तो इसका मतलब ये नहीं है कि आप एक्सरसाइज नहीं कर सकते | बल्कि, पूरे दिन आराम करना और कोई एक्टिविटी न करना बहुत अनहेल्दी होता है |  अगर गलत तरीके से किया जाए तो वेट लिफ्टिंग आपके बढे हुए वज़न को नुकसान पहुंचा सकता है | रेजिस्टेंस ट्रेनिंग मेटाबोलिज्म को बूस्ट करती है जिससे ज्यादा कैलोरी बर्न होगी | आपके शरीर की बढ़ी हुई कैलोरी वर्कआउट के बाद भी कैलोरी को बर्न नहीं होने देगी और वज़न बढ़ता रहेगा |  नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करें | कोई गतिविधि न करने से मसल्स में खिंचाव होने लगेगा और उनकी गतिशीलता खोने का खतरा बढ़ने लगेगा | अपने शरीर को सुचारू रूप से चलने के लिए डेली अपने पैर, हाथ, हिप्स और पीठ को स्ट्रेच किया करें | ज्यादा खाने के साथ ही, प्रोएतीं शेक्स और प्रोटीन पाउडर से भी वज़न बढाया जा सकता है | बाज़ार में कई तरह के प्रोडक्ट्स मिलते हैं जो प्रोटीन बूस्ट करते हैं और अगर इन्हें स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग के साथ लिए जाए तो ये वज़न और मसल्स बढाने में मदद करेगें | इन सभी प्रोडक्ट्स को निर्देशित मात्रा में ही लिया जाना चाहिए |  व्हेय (whey) प्रोटीन पाउडर सबसे पॉपुलर सप्लीमेंट है जिसे आप कई तरह की ड्रिंक्स में मिलकर ले सकते हैं | आप कुछ स्कूप प्रोटीन पाउडर, दही और फल मिलाकर स्मूथी बनाकर ले सकते हैं | बाज़ार में कई तरह की प्रोटीन ड्रिंक्स आती हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं | इन्हें पूरे दिन स्नैक्स के तौर पर लेते रहने से आपको एक्स्ट्रा कैलोरीज मिल सकती हैं | इन प्रोडक्ट्स को खरीदते समय सभी लेबल्स को अच्छी तरह से पढ़ लें | इनमे से कई में चीनी भी होती है जो नुकसानदायक हो सकती है | कम चीनी वाले प्रोडक्ट्स ही चुनें |
डॉक्टर से पास जाएँ: लक्ष्य सेट करें: धीरे-धीरे प्लान शुरू करें: एक मील प्लान ड्रा (draw) करें: थोड़ी स्ट्रेंग्थ एक्सरसाइज करने का प्लान बनायें: अनसैचुरेटेड फैट से भरपूर फूड्स खाएं: व्होल वीट (whole wheat) या ग्रेन कार्बोहाइड्रेट्स खाएं: फुल-फैट डेरी प्रोडक्ट्स का उपयोग करें: अपनी डाइट में मीट सावधानीपूर्वक लें: फूड्स में कैलोरी से भरपूर सामग्रियां मिलायें: प्रोसेस्ड और रिफाइंड शुगर न लें: सोने से पहले खाएं: खाने से 30 मिनट पहले तरल न पियें: प्रॉपर एक्सरसाइज करें: ज्यादा वज़न बढाने के लिए खूप सारे प्रोटीन शेक का उपयोग करें:
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