डाइट का अनुसरण करना (Following a Diet) वर्कआउट एवं एक्सर्साइज़ करना स्वस्थ आदतों को अपनाना
शीघ्रता से वज़न घटाने के लिए, आपको अपने डाइट से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट्स में पाए जाने वाले शुगर को निकाल देना चाहिए। सरल हो या खराब, कार्बोहाइड्रेट्स में ब्रेड, पास्ता और आलू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सारे कार्बोहाइड्रेट्स ग्लूकोज में विघटित होते हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। वज़न घटाने पर की गई स्टडी के अनुसार डाइट में कार्बोहाइड्रेट्स की कटौती करने वाले लोगों में वज़न घटने की संभावना ज्यादा होती है अपेक्षाकृत उन लोगों के जो लो-फैट डाइट प्रयोग करते हैं।   कार्बोहाइड्रेट्स में कटौती से आपको भूख को मारने में और ब्लड शुगर घटाने में सहायता मिलती है।    जटिल कार्बोहाइड्रेट्स, या ‘ज्यादा स्वास्थ्यप्रद’ कार्बोहाइड्रेट्स, खड़े गेहूं  (whole wheat), सब्जियों, फलों और बीन्स में पाए जाते हैं। आपको इन्हें अपने डाइट से पूर्णतया नहीं हटाना है बल्कि इन्हें सीमित मात्रा में खाना है। जंक फूड आपका वज़न घटने नहीं देगा। इसे अपने डाइट से और अपने घर से पूर्णतया हटा दें। आपको जंक फूड का लालच छोड़ देना चाहिए और अपने पैंट्री, फ्रिज तथा फ्रीज़र से इसका सफाया कर देना चाहिए।  बाहर रेस्तरां में खाने से बचें जहां इस तरह के लुभाने वाली चीजें उपस्थित रहती हैं। कुछ जंक फूड जिनसे  परहेज करना है उनमें ये शामिल हैं:  शुगरयुक्त ड्रिंक्स - इसमें हर वो ड्रिंक शामिल हैं जिसमें शुगर एक घटक के रूप में उपस्थित है। इनमें सबसे ज्यादा कामन (common) पॉप/सोडा है। तथापि, कुछ फ्रूट जूसेज में भी शुगर मिलाया गया होता है। पिज़्ज़ा सफ़ेद ब्रेड एवं पास्ता मक्खन और मार्गेरीन पेस्ट्री, कुकीज़ और केक्स फ्रेंच फ्राइज और आलू चिप्स आइस क्रीम प्रोसेस्ड मीट्स और चीजेज़ हाई कैलोरी कॉफी ड्रिंक्स अधिकांश फास्ट फूड अधिकांश प्रोसेस्ड फूड्स ज्यादा शुगर वाले खाद्य पदार्थ द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन के अनुसार एक वयस्क महिला को प्रतिदिन केवल छः छोटा चम्मच (लगभग 100 कैलोरीज़) शुगर लेना चाहिए। तेजी से वज़न घटाने के लिए आपको ये भी छोड़ना पड़ सकता है।  सिर्फ जंक फूड को अपने डाइट से निकालने का ये अर्थ नहीं है कि आपने सारे शुगर में कटौती कर लिया है। फूड्स जैसे कि ब्रेड, मसाले और सॉसेज़ में शुगर छुपे हो सकते हैं। हमेशा खाद्य पदार्थों के न्यूट्रिशन लेबेल पर शुगर की मात्र को चेक करें। जब वज़न घटाने का प्रयास कर रहे हों तो आपके खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना एक कारगर उपाय हो सकता है। वज़न घटाने के लिए प्रोटीन आपको वज़न घटाने में तो सहायता देगा परंतु आपके मांसपेशियों का वज़न बरकरार रखेगा और कैलोरीज़ को ज्यादा तेजी से बर्न करने में सहायता देगा। वज़न घटाने के लिए आप अपने प्रोटीन के रिकमेंडेड डेली अमाउंट (आरडीए) को दुगुना या तिगुना भी करने पर विचार करें।   आपका आरडीए आपके लिंग (स्त्री या पुरुष) पर तथा आपके कद पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, एक 5’5” (165 सेमी) की महिला को लगभग 90 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन खाना चाहिए। औसत वयस्क के वज़न को स्थिर रखने के लिए उसके द्वारा खाई जाने वाली प्रोटीन की औसत मात्रा उसके शारीरिक वज़न के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 0.8 ग्राम होता है। व्यक्ति के जरूरत की गणना के लिए, किलोग्राम में उसके शारीरिक वज़न को .79 से गुणा करें। यह प्रोटीन के आरडीए को ग्राम्स में बता देगा।   स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन्स में ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, अंडे, मांस का टुकड़ा (स्टेक), वास्तविक गोमांस (ग्राउंड बीफ़), चिकेन ब्रेस्ट, येलोफिन ट्यूना (yellowfin tuna), हलिबट (halibut), सैल्मन, ऐंचोवीज (anchovies), नेवी बीन्स, मसूर की दाल, मूँगफली का मक्खन शामिल हैं। अध्ययन दर्शाते हैं कि खाना खाने से पहले लगभग 470 मिली पानी पीना आपके वज़न को घटाने में सहायक होगा। इससे आपको पेट ज्यादा भरा लगता है और हाइड्रेटेड बने रहने में सहायता मिलती है।  हाइड्रेटेड बने रहने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 235 मिली के आठ गिलास पानी पीना चाहिए। तथापि, यदि आप ज्यादा व्यायाम कर रहे हों तो आपको पानी भी ज्यादा पीना चाहिए। इतना पर्याप्त पानी पियें कि आपके मूत्र का रंग हल्का रहे। अध्ययन से पता चला है कि डाइट में सोडियम कम करने से वज़न तेजी से कम करने में सहायता मिल सकती है।  नमक की मात्रा सीमित करने के लिए नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करें। इसके अतिरिक्त, बहुत से पोप्स/सोडाज़ में नमक काफी अधिक मात्रा में होता है। खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा जानने के लिए, हमेशा न्यूट्रीएंट लेबल चेक करें। नमक की मात्रा सीमित करने से आपको अपना रक्त-चाप कम करने में सहायता मिल सकती है।   डॉक्टर्स ने प्रति दिन लगभग 1.5-2.3 ग्राम्स नमक खाने की संस्तुति किया है। प्रोसेस्ड फूड्स में नमक ज्यादा हो सकता है। यदि आपने भोजन ताज़ा तैयार न किया हो तो हमेशा न्यूट्रिशनल सूचना को चेक कर लें। हो सकता है कि आप जो खा रहे हैं उसमें अनुमान से अधिक नमक हो। वज़न घटाने के लिए आपको गणना करनी होगी कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं और उससे लगभग 300-500 कैलोरीज कम खाएं। तथापि, सावधानी बरतें कि आवश्यकता से अधिक कमी न कर बैठें। औसतन, एक महिला को 1500 कैलोरीज प्रतिदिन और एक पुरुष को 1700 कैलोरीज प्रतिदिन से कम नहीं खाना चाहिए।  इस मामले में आपको अवश्य सावधान रहना चाहिए। आपको स्वयं को भूखा नहीं रखना चाहिए अन्यथा आप बीमार पड़ सकते हैं और दुखी हो सकते हैं।   अपने दैनिक कैलोरीज की गणना करने के लिए आपको, अपने द्वारा आराम करने की स्थिति में बर्न की जाने वाली कैलोरीज तथा व्यायाम के दौरान बर्न की जाने वाली कैलोरीज को गणना में शामिल करना चाहिए। यह जानने के लिए कि, विशिष्ट व्यायामों से कितनी कैलोरीज़ बर्न होती हैं, ऑनलाइन बहुत सारी उपयोगी गाइड्स उपलब्ध हैं। यहाँ तक कि ऑनलाइन प्रोग्राम्स भी होते हैं जो आपके लिए ये गणना कर देंगे। इंटरनेट पर “कैलोरी कैलकुलेटर” या “कैलोरी ट्रैकर” को खोजें।   आपको कितनी कैलोरीज़ कंज्यूम करनी होगी, वह आप द्वारा घटाए जाने वाले वज़न के लक्ष्य, आयु, लिंग, फिटनेस स्तर और कद पर निर्भर करेगा। यदि आप  5’5” (165 सेमी) कद और 68 किग्रा वज़न वाली एक महिला हैं जो हल्का व्यायाम करती है तो आपको प्रति सप्ताह 450-900 ग्राम वज़न कम करने के लिए लगभग 1,100-1,500 कैलोरीज़ प्रतिदिन कंज्यूम करनी होगी। कम मात्रा में स्वास्थ्यप्रद भोजन ज्यादा बार खाने से आप बेहतर महसूस करेंगे और आपको ज्यादा ऊर्जा मिलेगी। इससे आपको भूख महसूस नहीं होगी तथा आपको और अधिक खाने की लालसा भी नहीं होगी।  कई तरह के डाइट्स उपलब्ध होते हैं जिन्हे आप खा सकते हैं परंतु, आपको सदैव इस बात का प्रयास करना चाहिए कि आप अपने दैनिक कैलोरी लिमिट तक ही खाएं। इससे मिलते-जुलते किसी डाइट पर विचार करें:   ब्रेकफ़ास्ट -- 1 कप (225 ग्राम) फल, 1 कप (225 ग्राम) दही। 1 कप (112 ग्राम) कसा हुआ चेडर पनीर (90 कैलोरीज़) या 3 टेबलस्पून्स ह्यूमस (90 कैलोरीज़) हल्के नाश्ते में लें।   लंच – सलाद की पत्तियाँ, टमाटर और थोड़ा सा लो-कैलोरी ड्रेसिंग से बना एक बड़ा सलाद। 1 कप (225 ग्राम) सब्जियाँ या फल। 3 टेबल स्पून सूखे चेरीज़ (75 कैलोरीज़) या 2 कीविज़ kiwis (90 कैलोरीज़) का हल्का नाश्ता।   डिनर – 170 ग्राम बेक्ड चिकेन ब्रेस्ट, 1 कप (225 ग्राम) ब्रोकोली, 1 कप (225 ग्राम) फल। 1 कप बिना नमक के नट्स या 1 कप कच्ची सब्जियों का हल्का नाश्ता। अपने मेटाबोलिज़म को सक्रिय बनाए रखने के लिए हर तीन घंटे पर खाने का प्रयास करें। आप प्रतिदिन जो भी आमतौर पर खाते हैं, पेय और नाश्ते को शामिल करके, उन सभी के कैलोरी की जानकारी रखें। इन लेबल्स को मात्र पढ़कर ही आप कैलोरीज़ तथा अन्य लाभप्रद न्यूट्रिशनल जानकारी जोड़ सकते हैं। एक न्यूट्रिशन लेबल में बहुत से उपयोगी तथ्य होते हैं।   संस्तुत सर्विंग साइज़ कैलोरीज़ तथा फैट में नीहित कैलोरीज़ न्यूट्रिएंट्स का प्रतिशत (तथा दैनिक वैल्यू प्रतिशत) फुटनोट – इससे न्यूट्रिएंट्स की संस्तुत दैनिक वैल्यू (डीवी) की सूची बन जाएगी। कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट्स आपके हार्ट को पंप कराता रहता है और आपको फैट बर्न करने तथा वज़न घटाने में सहायता करता है। त्वरित गति से वज़न घटाने के लिए, इस तरह के वर्कआउट्स पर केन्द्रित करें। शीघ्रता से से वज़न घटाने के लिए, प्रातिदिन इस कार्डियो वर्कआउट का अनुसरण करें।   क्रास जैक्स – आप इन्हें इनमें से प्रत्येक मूव्ज़ के बीच में करना चाहेंगे। क्रास जैक करने के लिए, पैरों के बीच कूल्हे जितनी चौड़ाई के बराबर दूरी बनाकर खड़े हो जाएँ और अपने बाँहों को अपनी तरफ रखें। अपने सिर के ऊपर अपने बांहों को क्रास कराते समय अपने पैरों को फैलाते हुए जंप करें। उसके बाद, अपने बाँहों को अपने कूल्हों से सामने क्रास कराते हुए पैरों को साथ-साथ एक दूसरे से क्रास कराते हुए जंप करें। हर जंप के बाद पोजीशन बदलते हुए 30 सेकेंड से एक मिनट तक इसे करें। एक पैर पर संतुलन – एक पैर को मोड़कर, जमीन से थोड़ा ऊपर सामने की ओर उठाकर, दूसरे पैर पर अपने को संतुलित करें। अपने हाथ कूल्हों पर रखें और उकड़ूँ बैठें, पैर को जमीन पर रखे हुए लगातार उकड़ूँ स्थिति बनाए रहिए। हर साइड में इसे 10 बार करें। रेंगना – अपने को पुश-अप फार्म में झुकाएँ। अपने घुटने को अपने कोहनी की तरफ लाते हुए अपने पैर को आगे लाएँ और दूसरे हाथ की सहायता से आगे सरकें। साइड बदल कर इसे दुहराएँ। पूरे समय झुकी हुई मुद्रा में रहें और 30 सेकेंड्स तक रेंगने के बाद मूवमेंट को विपरीत दिशा में करें। वाल स्लाइड – पीठ को दीवार की तरफ करके बाएं करवट लेट जाएँ और अपने सिर को अपने बांएं हाथ पर टिका लें। संतुलन के लिए, अपने दाएं हाथ को जमीन पर टिका लें। अपने दाईं एंड़ी को अपने पीछे की दीवार पर लगाकर अपने पैर को दीवार पर उतना उठाएँ जितना आप कर सकें। धीरे-धीरे नीचे लाएँ। इसे 10 बार करके साइड बदल लें। पुश-अप के लिए लपकें – अपने पैरों के बीच कूल्हों के बराबर दूरी बनाकर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएँ और अपना दायाँ पैर आगे बढ़ा कर लपकें। अपने जांघों के ऊपर आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के ऊपर जमीन पर रखें। पैर को पीछे की ओर ले जाएँ ताकि आप पुश-अप पोजीशन में आ जाएँ। दस तक गिनने के बाद, ऊपर को दबाव डालें और कूदने की मुद्रा में वापस आ जाएँ। पैरों को आपस में बदलें और 10 बार दुहराएँ। पेंडुलम- अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाएँ और अपने बाएँ पैर को पीछे की तरफ मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें और अपने दाहिने पैर पर नीचे झुकें। अपने बाईं बांह को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ और अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाते हुए पीछे की ओर थोड़ा सा झुकें। इस पोजीशन में 10 सेकेंड्स तक बने रहें। अब पैरों को बदल कर इसे 10 बार करें। हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए तथा वज़न घटाने में सहायता प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 10,000 कदम चलें।  पीडोमीटर या फिटनेस ट्रैकर का प्रयोग करके आप इसे ट्रैक कर सकते हैं। इतना चलने के लिए निम्नलिखित प्रयास करें:   यदि कर सकें तो कार्यस्थल तक टहलते हुए जाएँ। । यदि न कर सकें तो बस से एक स्टॉप पहले ही उतार जाएँ या अपनी गाड़ी को पार्किंग लॉट के अंत में पार्क करें। सीढ़ियों का प्रयोग करें। लिफ्ट प्रयोग करने से बचें। हर घंटे के बाद दो या तीन मिनट के लिए ब्रेक लें और टहलें। इन वर्कआउट्स के मात्र मूवमेंट्स करना बेहद आसान होते हैं। तथापि, बर्न को महसूस करने के लिए, आपको अपनी ताकत लगानी पड़ेगी। स्टेप्स लेते हुए मात्र मूव ही मत करें; वर्कआउट करते समय अपनी मांसपेशियों को काम में लाने का प्रयास करें। यदि संभव हो तो अपने जीवनशैली में बदलाव लाने के लिए कई महीनों तक प्रतिबद्ध रहें। वज़न घटाने के लिए अल्पकालिक प्रतिबद्धता, आपका वज़न बनाए रखने में विफल हो सकती है। आप मात्र 10 दिनों के लिए अपने डाइट और व्यायाम की आदतों को बदल कर वापस अपनी पुरानी आदतों पर यूं ही नहीं लौट सकते हैं। तेजी से वज़न घटाने के लिए स्वास्थ्य के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है अन्यथा, आप अपने को बीमार, कुपोषित और थका हुआ पा सकते हैं। यदि आप समुचित जानकारी के बिना वज़न घटाने का प्रयास करेंगे तो आप स्वयं को कोई दीर्घकालीन नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। चूंकि, आप अपने शरीर में तेजी से परिवर्तन लाएँगे इसलिए, आपको अपने को स्वस्थ बनाए रखना सुनिश्चित करना चाहिए। एक मल्टीविटामिन लेने से आपको अपने डाइट में वृद्धि करने में सहायता मिल सकती है। अध्ययन से पता चला है कि वज़न घटाए में और वज़न को अपने से दूर रखने में वे लोग ज्यादा सफलता प्राप्त करते हैं जो एक पार्टनर के साथ वर्कआउट करते हैं। किसी मित्र, सहकर्मी, पति/पत्नी या परिवार के सदस्य के साथ वर्कआउट करने पर विचार करें। आपको भोजन करना ही है। आपके शरीर को मजबूत और ऊर्जा से भरा होने की आवश्यकता है ताकि, आप फैट स्वस्थ तरीके से बर्न कर सकें। ऐसा मत सोचें कि खाना बिलकुल न खाने से आप अपना वज़न कम कर सकते हैं। आप एक स्वास्थ्यप्रद डाइट खाना सुनिश्चित करें तथा प्रयास करके अपने कैलोरी गिनती को अपरिवर्तित बनाए रखें। आपको हार मान लेने की, ज्यादा खाने की या सब कुछ कम करने की लालसा होगी। इन लालसाओं से बचने के लिए अपने को दिनभर व्यस्त बनाए रखें। यदि आप कर सकें तो अपने दिनभर के वर्कआउट को उस समय ब्रेक दे दें जिस समय के बारे मे आप जानते हैं कि आपको लालसा होगी (उदाहरण के लिए, लंच टाइम या डिनर टाइम के आस पास)। 4.5 किग्रा वज़न 10 दिनों में घटाना बहुत कठिन होगा। आप अपने शरीर में बहुत तेज़ी से परिवर्तन ला रहे होते हैं और इसके कारण, आप कैसा महसूस करेंगे, वो भी परिवर्तित हो जाएगा। अपने लक्ष्य और दैनिक कार्यों पर लगे रहें और इसमें से निकलिए। अंत में आप स्वयं को धन्यवाद ही देंगे।
कार्बोहाइड्रेट्स में कटौती करें: जंक फूड हटा दें: अपने डाइट में से शुगर निकाल दें: खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ: ज्यादा पानी पियें: नमक सीमित मात्रा में लें: 500 कैलोरीज़ कम खाएं: खाना कम मात्रा में ज्यादा बार खाएं: न्यूट्रिशनल लेबल्स पर धान दें: कार्डियो वर्कआउट्स पर केन्द्रित करें: ज्यादा टहलें: अपना पूरा ज़ोर लगाएँ: 10 दिनों से लेकर  2 सप्ताह तक अपने जीवनशैली में बदलाव लाने की योजना बनाएँ: यदि आपको अपने स्वाथ्य को लेकर कोई चिंता हो तो अपने डॉक्टर से मिलें: एक मल्टीविटामिन लेना शुरू करें: 10 दिनों के लिए एक वज़न घटाने वाला पार्टनर साथ ले लें: स्वयं को भूखा मत रखें: स्वयं को व्यस्त बनाए रखें: इसके साथ लगे रहें:
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Following a Diet Working Out and Exercising Keeping Healthy Habits