अपनी पीठ को सीधा करें अनुभवी सहायता खोजना स्वयं पर ध्यान देने का तरीका
किसी भी अभ्यास   या उपचार शुरु करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श ले क्योंकि पीठ दर्द के बहुत से अलग-अलग कारण हो सकते हैं | पूर्व में हुए किसी चोट जैसे गिरने यह कार दुर्घटना की जानकारी आवश्यक है कुछ चोटों या पीठ दर्द का उपचार पुनर्वास पद्धति या दवाओं द्वारा करना आवश्यक है | नियमित पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए किए गए किसी भी उपचार और उसके चरणों के बारे में अपने डॉक्टर को नियमित बताएं | इससे अधिक असरदार तरीके से आपका डॉक्टर आपकी सहायता कर पाएगा | अगर आपका पीठ दर्द गंभीर चोट के कारण नहीं है तो कुछ समय का दर्द जल्दी ठीक करने के लिए कुछ दिन सामान्य गति से हिलने डुलने से ठीक होने लगता है अन्यथा 3 दिन या इससे अधिक डॉक्टरी परामर्श के अनुसार बिस्तर पर रहे | सामान्य गतिविधि में आने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श लें | चोट या  आघात पर अधिक जोर देने से वह पुनः बढ़ सकता है | हल्के एरोबटिक अभ्यास जैसे तैरना, टहलना और साइकल चलाने से जटिल पीठ दर्द से छुटकारा पाया जा सकता है |अचानक ज्यादा अभ्यास शुरु कर देने से आपका पीठ दर्द उभरकर तेज हो सकता है |  ज्यादातर चार से आठ हफ्ते में अभ्यास का काम शुरू करना चाहिए | अचानक अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ज्यादा दबाव या तनाव ना डालें | कमर पर दबाव डालने वाले अभ्यास जैसे मशीन पर पैरों को चलाना इसे  अचानक बहुत ज्यादा नहीं करना चाहिए |यदि संभावना हो तो पहले अनुभवी के साथ ही सीखना चाहिए | आपके डॉक्टर, फिजिकल थेरापिस्ट, व्यक्तिगत ट्रेनर्स, शारीरिक प्रशिक्षण देने वाले बताते हैं कि आपके लिए कौन सा  अभ्यास ठीक रहेगा | शरीर लचीला बनने पर दर्द ठीक हो जाता है | खिचाव वाले अभ्यास और योग से पीठ दर्द कम होता है फिर ठीक हो जाता है | नीचे करने के लिए कुछ अभ्यास दिए जा रहे हैं |  पैरों का सीधा रखते हुए पेट के बल  लेटे | घुटने को मोड़ हाथों को किनारे रखें | घुटने को शरीर के दूसरी तरफ मोड़ हाथों को किनारे रखें | 20 सेकंड इसी अवस्था में रहें | पकड़ने और छोड़ने के दौरान धीरे से बराबर सांस लें | इसी तरह दूसरी तरफ भी करें | पैरों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाये | घुटने के बल पैरों को पीछे मोडें | पैरों को पीठ से छाती की  तरफ लाए  | अधिक तेजी से ना करें | 20 सेकंड तक रुक कर छोड़े | यही दूसरे पैर के साथ करें | नितंबों को खींचकर लचीला करें | घुटने को मोड़े और उसी ओर के हाथ को ऊपर सीधा करें | यदि बाएं घुटना मोड़ रहे हैं तो बायां हाथ ऊपर करें | नितंबों को कस कर ऊपर करें | 20-30 सेकंड के लिए रूके | यदि आपकी रीढ़ आपके शरीर को मजबूती से नहीं सहायता देती तो  आपका जटिल कमरदर्द  बढ़ सकता है  | आप के आसन को ठीक करने और मांसपेशियों को मजबूती देने वाले कुछ अभ्यास से आपकी क्षमता बढ़ेगी |  ”सूपरमैंस” | हाथ को पेट पर  रखकर पैरों को सीधा करके लेट जाए (सुपरमैन की तरह) | नितंबों को जमीन पर रखें | कंधो को कमर की ओर खींचे | अपनी भुजाएं और पैरों को जमीन से उठाएँ | 3-5 सेकंड रुके फिर छोड़े | इसे  10 से 20 बार दुहराए | ”पेल्विक टिल्ट्स” | पीठ के बल जमीन पर लेटे | घुटने मोड़कर पैरों को सीधा जमीन पर रखें | पेट की मांसपेशियां पर ध्यान दें | पीठ से जमीन पर दबाव डालिए और नितंबों को उठाएं | सांस लेते हुए 10 सेकंड रुकें फिर छोड़े  | इसे 8 से 12 बार दोहराएं |  ”ब्रिजिंग” | पीठ के बल जमीन पर लेटे  | घुटने  मोड़े  एड़ी जमीन पर रखें   | एड़ी का सहारा लेते हुए नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं  | नाभी के नीचे ध्यान केंद्रित करें | कंधो को सीधा रखते हुए  घुटनों और नितंबों को उठाए | 6 सेकंड तक रुककर छोड़े | 8 से 12 बार दोहराएं |  ”एक्सरसाइज बॉल के साथ क्रंचेस” | एक बड़े  अभ्यास वाली गेंद से आपके शरीर को मजबूती दें  | अभ्यास वाली गेंद पर पीठ के बल लेटना शुरू करें | धीरे से गेंद को नितंबों की ओर सरकाएं अपने पैर और कंधे ज़मीन पर सीधा रहने दें | भुजाओं को सीने पर एक दूसरे पर चढ़ा कर रखें  | अपने आपको आगे ले जाते समय  पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें | कन्धों या पीठ पर खिंचाव की अपेक्षा अपने पेडू पर खिचाव का अनुभव करें | इसे 20 बार करें | टाइ-ची एक चीनी युद्ध कला तकनीक है | इसमें शरीर की चाल और ध्यान लगाने की कला का मिश्रण है | कमर  दर्द में भी इसे लाभकारी पाया गया है | योग को भी तेज़ कमर दर्द में लाभकारी पाया गया है |  इससे दिमाग के आकर्षण ध्यान और गतिविधि को कम करके दर्द कम किया जा सकता है |  गर्भवती महिलाओं, जोड़ो में दर्द वाले रोगियों, हर्निया के रोगियों को टाई-ची  या योग शुरु करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना चाहिए | गलत तरीके से उठने से आपके पीठ में दर्द हो सकता है | उठते समय अपनी पीठ पर अधिक जोर ना डालें |  अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों पर झुके अपने नितम्बो पर कभी न झुके | वजन को ठीक से पकड़े | उठने और झुकने का काम  एक  साथ ना करें | अगर आप उठक-बैठक करने के शौक़ीन हैं तो उसे सही तरीके से करिए | गलत तरीके से करने पर वह आपके पीठ और कन्धों को झटका दे सकता है इसके अतिरिक्त वह कमर दर्द और चोट का कारण भी हो सकता है | सही तरीका सीखने के लिए अपने शारीरिक प्रशिक्षक या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श लें या सही उठक-बैठक करने की विडियो देखें |.  यदि आपको भारी वस्तुएं उठाने का काम प्रायः करना पड़ता है तो बैक ब्रेस का प्रयोग करें-पर केवल परामर्श के अनुसार | ब्रेस का  15 मिनट के अंतर पर पहने या  केवल भारी चीज उठाते समय पहने | अन्यथा आपकी पीठ की मांसपेशियां आवश्यकता अनुसार मजबूत नहीं हो पायेंगी | ज्यादा वजन मेरुदंड पर अधिक दबाव डालता है | यह डिस्क मेरूदंड में झटके रोकने वाले के रूप में माना जाता है | ये डिस्क आपके मेरुदंड में झटके सोखने का काम करती है |स्वस्थ भार वाले लोगों की अपेक्षा अधिक वजन वाले अमेरिकन 4 गुना पीठ दर्द से ज्यादा ग्रसित है | सौभाग्य से 20 मिनट के प्रतिदिन के व्यायाम से ३२ %  पीठ दर्द की सम्भावना कम हो जाती  है |    हल्के व्यायाम भी सहायक होते हैं | धूम्रपान से बहुत ही स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं | पीठ दर्द इससे अलग नहीं है | एक नए अध्ययन के अनुसार शोधकर्ताओं ने पाया कि धुम्रपान करने वालों को धूम्रपान न करने वालों की अपेक्षा पीठ दर्द अधिक होता है | सामान्य वजन से अधिक वजन वालों में यह दर्द बढ़ता जाता है |  धूम्रपान आपके मस्तिष्क की नसों पर बुरा प्रभाव डालती हैं | धुम्रपान आपके शारीरिक दर्द सहने की क्षमता को कम कर देता है | एक अध्ययन के अनुसार धुम्रपान करने वाले लोग धूम्रपान न करने वालों की अपेक्षा 3 गुना अधिक जटिल पीठ दर्द का अनुभव करते हैं |  अच्छा समाचार- धुम्रपान रोकने से जटिल दर्द के साथ पीठ दर्द की संभावना कम हो जाती है | ज्यादातर तेज पीठ दर्द स्वयं के उचित देखभाल से ठीक होने लगता है | कमर दर्द विशेष रूप से वयस्कों में सामान्य है | यदि 4 हफ्ते से आपकी पीठ दर्द कम नहीं हो रही है तो डॉक्टर से मिले आपको दूसरे उपचार की जरूरत हो सकती है |. पीठ दर्द का सामान्य कारण अर्थराइटिस, मेरुदंड की बीमारियां, तंत्रिका और मांस पेशियों में समस्या हो सकती है | अगर पीठ दर्द बना रहता है तो डॉक्टर से मिले | कई प्रकार के पीठ दर्द आप स्वयं या सहायक उपचारों से ठीक कर सकते हैं | यदि आप का निश्चित लक्षण है तो यह गंभीर स्वास्थ्य समस्या हो सकता है | यदि आपमे इनमें से कोई भी लक्षण है तो तत्काल डॉक्टरी सहायता लें:  पीठ से पैरों की ओर दर्द का बढ़ना | झुकने या पैर मोड़ने से दर्द बढ़ना | रात में दर्द का इतना बढ़ना जिससे आप जग जाएं | पीठ दर्द के साथ बुखार आना | मूत्राशय या आतों की परेशानी से पीठ दर्द | पैरों की अकड़ने या कमजोरी के कारण पीठ दर्द | पीठ दर्द और परेशानी दूर करने के लिए नियमित मसाज कराएं | पीठ दर्द में निश्चित और तत्काल आराम के लिए मसाज सहायक है | एक अध्ययन के अनुसार कहा गया है कि 10 हफ्ते में साप्ताहिक मसाज से पीठ दर्द की बारंबारता में पहले की अपेक्षा सुधार के लक्षण आने लगे |  कुछ स्वास्थ्य बीमा कंपनियां और स्वास्थ्य सेवा देने वाले चिकित्सीय मालिश डॉक्टर के परामर्श के अनुसार देते हैं | अपने डॉक्टर से उसके बारे में पूछें | एक प्रयोग में मालिश को एक्यूपंक्चर और स्वयं पर ध्यान देने की शिक्षा की अपेक्षा कमर दर्द में अधिक प्रभावशाली उपचार माना गया है | कमर दर्द में मालिश के उपचार को कम पीड़ादायक माना गया है | स्पाइनल मैनीपुलेशन “रीढ़ की हड्डी ठीक करने की थेरेपी” के रूप में भी जानी जाती है | यह कई प्रकार के हेल्थ-केयर प्रदाता जैसे काईरोप्रेक्टर और शारीरिक उपचार करने वाले भी करते हैं | बहुत अध्ययनों में बताया गया है कि स्पाइनल मैनीपुलेशन हल्के कमर दर्द पर ज्यादा प्रभावशाली है |  हमेशा यह और दूसरों सहायक कार्य को प्रशिक्षित और लाइसेंस धारी विशेषज्ञों से ही करवाना चाहिए | स्पाइनल मैनीपुलेशन  ज्यादातर सुरक्षित होता है | फिर भी अनुभवी व्यक्ति से ही कराना चाहिए क्योंकि ठीक से नहीं होने पर गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं | तंत्रिकाओ में दर्द या खराबी होने पर स्पाइनल मैनीपुलेशन ठीक नहीं रहता | इस प्रकार का उपचार शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह ले कि यह आपके लिए सुरक्षित है या नहीं | एक्यूपंचर पीठ दर्द का “रामबाण” इलाज नहीं है | यह कमर दर्द का असरदार इलाज है | बहुत से उपचार करने वाले प्रयासों में विशेषज्ञों द्वारा किया गया  एक्यूपंचर कमर दर्द से छुटकारा दिला देता है |  यह ध्यान देने योग्य है कि अध्ययनों में एक्यूपंचर ज़्यादातर पीठ दर्द से छुटकारा पाने का असरदार इलाज है | कार्य क्षमता को बढ़ाने और अक्षमता को रोकने के लिए एक्यूपंचर असरदार नहीं है | अधिक असरदार तरीके से दर्द से छुटकारा पाने और कार्य क्षमता बढ़ाने के लिए एक्यूपंचर के साथ दवाओ का भी प्रयोग करना चाहिए |  एक्यूपंचर विशेषज्ञ के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें | आपके स्वास्थ्य का ध्यान रखने वाले सभी लोगों का एक साथ मिलकर काम करना आवश्यक है |  यूनाइटेड स्टेट्स में एक्यूपंक्चर एवं ओरिएण्टल मेडिसिन की राष्ट्रीय प्रमाण पत्र देने वाली संस्था है - द नेशनल सर्टिफिकेशन बोर्ड फॉर एक्युपंक्चरिस्ट्स |सभी पूरक दवाएं हेल्थ इंश्योरेंस के अंतर्गत नहीं आती परंतु प्रमाणित विशेषज्ञ आते हैं | कोग्निटिव-बिहेवरल थेरेपी  अथवा सी.बी.टी नकारात्मक और असहयोगी विचारों को हटाकर उस की जगह सकारात्मक और स्वस्थ विचारों को लाता है | दर्द ठीक करने की सी.बी.टी मानसिकता आपको सिखाती है की दर्द के लक्षणों पर आप कैसी प्रतिक्रिया करते हैं |बहुत से अध्ययनों में  सी.बी.टी  पीठ दर्द के साथ अन्य जटिल दर्द में भी कारगर पाया गया है |  पीठ दर्द का प्रकट कारण ना होने पर सी.बी.टी. का चुनाव अच्छा है | अपने डॉक्टर या इंश्योरेंस कंपनी से अपने  इलाके के उपचार करने वालों का नाम पता करें | उनमें से एक या दो के साक्षात्कार करके सी.बी.टी. के बारे में उनके अनुभव को जाने | पीठ दर्द विशेष कर निचले भाग के दर्द में  गर्माहट देना ही ज्यादातर बताया जाता है | गर्मी देने से मांसपेशियों को आराम मिलता है जिससे खिंचाव और  ऐठन  दूर हो जाता है यदि आप का दर्द जटिल है | यह  चोट नहीं लगी है तो सिकाई से उतना ही आराम मिलता है |  गर्म पानी की बोतल या गर्म पैड सूखी सिकाई के लिए ठीक रहता है |  जलने से बचने के लिए गरम पानी को तोलिए से लपेट ले गरम  पैड उसे  सिकाई करते समय सोए नहीं |  एक बार में 15 या 20 मिनट से अधिक देर तक न  सेके|  कुछ पीठ दर्द में गरम स्नान भी आराम पहुंचाता है गरम पानी का टब भी आपकी सहायता करेगा | बर्फ लगाना या ठंडा लेप हर प्रकार के पीठ दर्द में ठीक नहीं रहता | जब जलन हो या वायु विकार संबंधित दर्द हो तभी इससे लाभ होता है बर्फ लगाने से चोट की सूजन में लाभ होता है |  ठण्डा लेप बनाने के  लिए एक तोलिए को ठंडे पानी में भिगोए,  निचोड़ कर ज्यादा पानी निकाल दे | तोलिया मोड़कर एक ज़िप वाले प्लास्टिक के  थैले में रखें  | 15 मिनट  तक  थैले को फ्रिज में ठंडा करें | फिर 10 मिनट दर्द वाले जगह पर रखें | एक दिन में तीन बार ऐसा करें | छोटे आकार की ठंडी की हुई सब्जियों का थैला भी ठंडक पहुंचा सकता है | मटर और मक्के की तरह छोटी-छोटी एक समान के आकार वाली सब्जियों का प्रयोग किया जा सकता है | इससे ठंडक समान रुप से चलाई जा सकती है | स्पंज से मांस पेशियों के दर्द और खिंचाव में आराम मिलता है |पहली बार प्रयोग करने के लिए आप 4 से 6 फीट लंबे पूल नूडल्स  का प्रयोग कर सकते हैं |  समतल जगह पर लेटकर रोलर को अपनी पीठ के बराबर से इस प्रकार रखें कि आपके कंधो को भी लाभ मिले | अपने कूल्हों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं सर और कंधो को जमीन से ऊपर उठाकर पैरों की सहायता से रोलर को कुछ मिनट के लिए आगे पीछे सरकाए |  पहले कम घनत्व वाले फोम रोलर  का प्रयोग करें | कुछ फोम रोलर बहुत कड़े होते हैं  कुछ में छोटे-छोटे उभार होते हैं जिससे निश्चित जगह पर दबाव पड़ता है | इससे शुरुआती दौर में नुकसान हो सकता है | झुके रहना या ठीक से ना खड़े होने से आपकी पीठ पर दबाव पड़ता है और दर्द का कारण बनता है | अपना आसन ठीक करें  | आसन ठीक  करने से पीठ के दबाव से मुक्ति मिलती है और दर्द से आराम मिलेगा इस बार-बार होने वाले दर्द से छुटकारा मिलेगा |  अपने मांसपेशियों को मज़बूत करना पहली विधि के अनुसार अपने आसन को ठीक करें | ये मांसपेशियां आपके मेरुदंड और श्रोणी को शरीर से जोडती हैं |  योग और पीलेट्स आसन ठीक करके शरीर को लचीला बनाने वाले दूसरे अभ्यास है | कभी-कभी पारम्परिक अभ्यासों के झटकेदार मोड़ों की अपेक्षा इन अभ्यासों से धीरे-धीरे ज़ोर देकर गति आती है | इस तरह फिर से कम ही कमर दर्द उभरता है |  दिन भर आप कैसे बैठते और खड़े होते हैं इस पर ध्यान दें | आपके कंधे नीचे पीठ आगे निकली हुई नहीं होनी चाहिए | सर बराबर होना चाहिए आगे या नीचे झुका हुआ नहीं होना चाहिए | शुरू में आसन ठीक करना अजीब लग सकता है पर बाद में आप को ठीक लगेगा | पीठ और कन्धों का दर्द लम्बे समय तक कुर्सी मेज़ पर बैठ कर काम करते रहने से हो सकता है | गलत कार्य स्थल से आपका सर झुक जाता है और कंधे नीचे हो जाते हैं |  सही कार्य स्थल का चुनाव करें इससे पीठ दर्द ठीक हो जायेगा |  अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें |अपनी कुहनियों और कमर को सहारा दें | अपने मॉनिटर को अपनी आँखों के ठीक ऊपर या सामने रखें ताकि देखने के लिए बार-बार सर को ऊपर न करना पड़े | अपने कीबोर्ड और माउस को बहुत दूर न रखें; ज्यादा देर तक पीठ पर खिंचाव डालने से उसमें दर्द होने लगेगा |  एक जैसा कार्य स्थल सबके लिए नहीं हो सकता इसलिए अपने अनुसार कार्य स्थल चुने इससे पीठ दर्द में आराम मिलता है | मांसपेशियों को आराम दें| कुछ  प्रकार के दर्द ऐंठन और तनाव से बढ़ते हैं | प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन थेरेपी से पीड़ित  मांस पेशियों को आराम मिलता है।  पी.एम.आर.से  गहरी सांस लेते समय आप अपनी मांसपेशियों को खींचते और छोड़ते हैं | पी.एम्.आर. से आपको अच्छा अनुभव होगा और आराम मिलेगा |  अपने अभ्यास के लिए 15 मिनट तक शांत जगह का चुनाव करें | अपने आप को आरामदायक अवस्था में रखे |  कसे  कपड़े ढीले कर दे | बैठे  या लेट जाए अगर चाहे तो आरामदायक संगीत सुने | अपने अनुसार चेहरे या पैरों से काम शुरू करें | एक तरह की मांसपेशियों को जितना हो सके खींचे | उदाहरण के लिए  माथे के लिए अपनी भौहों को जितना हो सके उठाएं | माथे  को सिकोड़े | 5 सेकंड तक इस प्रकार तानकर छोड़ें | अपनी आंखों और नाक को घुमाएं | आंखों को कसकर मींचे | खिंचाव को 5 सेकंड रोककर फिर आराम करें | अपने शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव डालना जारी रखें | खिचाव को 5 सेकंड तक रोककर फिर छोड़ दें | बडी मांसपेशियां जिन पर काम करना है वो हैं- ललाट, आंखें/नाक, ओंठ/गाल/जबड़े, हाथ, ऊपरी तथा निचली भुजाएं, कंधे, पीठ, कुल्हे/नितंब, जांघे, पैर और पंजे | इससे आपके तनाव और ऐंठन में कमी आएगी | इससे आपके मेरू दंड की पीड़ा में आंशिक कमी आएगी | कुछ लोग इससे कुछ समय तक आराम पा जाएंगे | इसके इस्तेमाल से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले लें |  इन्वर्जन आपके हृदय गति को बढ़ा देता है | यदि आपको ब्लड प्रेशर, हृदय रोग या ग्लूकोमा है तो इन्वर्जन चेयर या टेबल का इस्तेमाल ना करें |  इन्वर्जन धीरे-धीरे कम कोणों पर करें | बहुत ज्यादा और बहुत तेजी से करने पर यह हानि पहुंचाएगा | अगर स्वयं पर ध्यान देने वाले दूसरे उपाय कारगर सिद्ध नहीं हो रहे हैं तो गद्दों को ही पीठ दर्द में सहयोगी माने  | पीठ दर्द से पीड़ित के लिए किसी भी एक प्रकार का गद्दा उत्तम नहीं है |बहुत कुछ आपके सोने के तरीके पर भी निर्भर करता है | गद्दों का बदलना भी पीठ दर्द में आराम दे सकता है खासकर जब आप का गद्दा उबड़-खाबड़ हो आरामदायक ना हो |  कंस्यूमर रिपोर्ट्स गद्दों को उनकी सोने की स्थिति पर अंक देती हैं | गद्दों को खरीदने में मदद करने वाली किताबों से आप अपनी आवश्यकता अनुसार गद्दा खरीदे |  गद्दे खरीदने से पहले उसे अपने ऊपर प्रयोग करें | जो एक व्यक्ति के लिए ठीक होता है वह दूसरों पर नहीं | अपने लिए आरामदायक गद्दा चुने  | तकिये और कुशन का प्रयोग करके अपने सोने की स्थिति को आप सुधार सकते हैं | अगर आप पीठ के बल सोते हैं तो घुटनों के नीचे एक तकिया मोड़ कर सहारा ले सकते हैं | करवट सोतें है तो घुटने के बीच तकिया रखने से मेरुदंड की स्थिति बनी रहती है | पेट के बल सोने से बचें | इससे पीठ पर तनाव और ऐठन पड़ सकता है |
अपने चिकित्सक से परामर्श ले: हिलते-डुलते रहें: कुछ एयरोबेटिक्स अभ्यास करें: अपने शरीर के लचीलेपन को बढ़ाएं: रुकने की क्षमता बढ़ाये: टाइ-ची या योग अपनाएं: सही तरीके से उठना सीखिए: वजन घटा दें: धूम्रपान बंद करें: अपनी सीमा जानें: लक्षणों को पहचाने: मसाज का उपचार करें: स्पाइनल मैनीपुलेशन अपनाएं: एक्यूपंचर करें: कोग्निटिव-बिहेवरल थेरेपी अपनाएं: गर्म सिकाई करें: ठंडे लेप का प्रयोग करें: स्पंज के टुकडे का प्रयोग करें: अपने आसन  को ठीक करें: कार्य स्थल पर सही और आराम दायक स्थिति में रहें: अभ्यास करें: इन्वर्जन चेयर अपनाएं: अपने गद्दे बदले:
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