वरटीकली कूदना अपने कूदने को बढ़ाइए लंबी-कूद मारना
अगर आप सीधे ऊपर हवा में ही क्यों न कूदना चाहें, तब भी अपने कूदने के क्रम में एक या दो लेटरल (lateral) कदम शामिल करने से आपकी कूद में कुछ उछाल बढ़ जाएगा। जो एनर्जी उन कदमों से बनेगी उससे ऊपर के लिए एक अतिरिक्त लिफ़्ट पैदा हो जाएगा जिससे आपकी वरटिकल छलांग में एक या दो इंच बढ़ सकते हैं। वरटिकल छलांग अधिकतम दो फ़ीट की होती है। चाहे आप कूदने से पहले कुछ कदम ही क्यों न ले रहे हों, ज़मीन से छलांग लगाने के लिए अपने दोनों पैरों की ताकत का इस्तेमाल करिए। अपने पैरों की पूरी ताकत का इस्तेमाल करने के लिए, और अपनी छलांग को ऊंचे से ऊंचा करने के लिए, आपको अपने घुटने मोड़ने होंगे। बहुत से लोगों के लिए, कूदने से ठीक पहले यह कल्पना करने से मदद मिलती है कि वे एक काल्पनिक कुर्सी में बैठे हुये हैं। आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना, सर्वाधिक पावर पैदा करने के लिए, आपके पैर कंधों की चौड़ाई तक फैले होने चाहिए, कूल्हे में 30 डिग्री का लोच होना चाहिए, घुटने 60 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए, और आपके टखने 25 डिगरी पर मुड़े होने चाहिए। इस स्क्वाट (squat) आकार में बैठे-बैठे, अपने तलवों के अगले भाग पर संतुलन बनाए हुये आपको अपने पैरों के पंजे को ऊपर नीचे कर सकने लायक होना चाहिए।  यह ध्यान रहे कि जब आपके पंजे अंदर की ओर मुड़े हों, तब आपके घुटनों को अंदर की तरफ़, "नौक-नी (knock-knee)" स्थिति में नहीं होना चाहिए। जितना संभव हो, घुटने उतने सीधे होने चाहिए, सबसे अच्छा तो यह होगा कि वे आपके पैरों के पंजों के ठीक ऊपर रहें। आपके हाथ आपके बगल में रहने चाहिए। कूदते समय अपनी पीठ बिलकुल सीधी रखिए। चोट से बचने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुये, आईने के सामने काल्पनिक कुर्सी पर कूद कर पहुँचने का अभ्यास करिए। अतिरिक्त मोमेंटम (momentum) के लिए, हाथों को छत की ओर उठा कर झुलाते हुये, अपने तलवों के अगले भाग पर दबाव डाल कर उछलिए। कुछ कूदने वालों के लिए प्रभावी यह होता है कि वे पैरों को, जितना हो सके उतना फैलाने की कोशिश कर, यह कल्पना करें कि वे ज़मीन पर दबाव डाल रहे हैं, या ज़मीन को अपने शरीर से दूर धकेल रहे हैं। आप इस कदम में जितनी ताकत लगायेंगे उसी से आपकी उछाल को ऊंचाई और शक्ति मिलेगी।  अगर इसको ठीक से किया जाये, तो छलांग लगाते समय, आपके पैरों को एड़ियों से पंजों तक, आगे की ओर रोल (roll) करना चाहिए। सामान्यतः, जब आप वापस खड़ी स्थिति में आते हैं, तब आपको महसूस होना चाहिए कि दबाव आपकी एड़ियों से हो कर आपके पंजों की ओर आ रहा है, और छलांग में आप यही चीज़, बहुत तेज़ी से करेंगे। जब आप वास्तव में कूद रहे हों तब आपको पूरा अपने पंजों तक रोल करना चाहिए। अपनी बाँहों को एक दूसरे के समानान्तर रखिए, और उन्हें अपने पीछे की ओर ले जाइए। जब आप अपने शरीर को सीधा कर रहे हों, तब अपनी बाँहों को ऐसे स्विंग (swing) करिए, जैसे कि आप किसी स्प्रिंग को अनकॉयल (uncoil) कर रहे हों। ठीक वैसे ही, जैसे कि आप रेप (REP) करते समय करते हैं, जब आप किसी बड़ी वरटिकल छलांग को लगाने जा रहे हों, उस समय बाहर सांस छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, इससे यह नहीं होगा कि आप अधिक ऊंचाई तक कूद पाएंगे, बल्कि होता यह है जब आप छलांग मारने की ओर बढ़ रहे होते हैं, तब सांस छोड़ना अधिक सुविधाजनक और फ़्लुइड (fluid) होता है। इस सबको एक विस्तृत मोशन (motion) का एक भाग समझिए। हार्ड लैंडिंग से बचने और अपने आप को चोट लगने से बचाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने तलवों के अगले भाग पर लैंड करें और पीछे अपनी एड़ियों की ओर रोल कर जाएँ। फ्लैट फ़ुट लैंड करना तो अपने टखनों को तोड़ लेने का एक नायाब तरीका है। जब आप लैंड करें, तब आपको ध्यान करके ऐसे लैंड करना चाहिए जिससे कि काइनेमेटिक चेन (kinematic chain) आपके तलवों के अगले भाग से आपके टखनों में होती हुई आपके घुटने और अंततः आपके हिप जॉइन्ट तक एक ही प्लेन में जाये।  अपने घुटनों पर होने वाले इम्पैक्ट (impact) को हल्का करने के लिए जब आप उसे समाप्त करें, तब घुटनों को थोड़ा मोड़ लीजिये। शॉक (shock) को अब्सॉर्ब (absorb) कर लेने के लिए, 90 डिग्री पर गिरने की जगह पर, आधी बैठी स्थिति में गिर कर, अपने घुटनों को उस मोमेंटम को अब्सॉर्ब कर लेने दीजिये। उसके बाद स्क्वाट करने वाले पॉस्चर से, सीधे हो जाइए। लैंड करते समय अपने जॉइन्ट्स को मोड़ कर, आप इस लैंड करने के इस फ़ोर्स (force) को अपनी मसल्स (muscles) और टेंडन्स (tendons) में ट्रांसफ़र कर देते हैं, जो कि इस तरह के फ़ोर्स को अब्सॉर्ब करने और इधर उधर बाँट देने के लिए ही निर्मित होते हैं। आप इस एनर्जी को थोड़ी देर के लिए स्टोर कर सकते हैं और फिर इस अपने आप को एक और कूद के लिए प्रोपेल (propel) करके इलास्टिकली (elastically) रिलीज़ कर सकते हैं। कूदने के दो सबसे महत्वपूर्ण भाग हैं, तकनीक तथा कन्डीशनिंग (conditioning)। गति पाने के लिए आपको पहले यह पता होना चाहिए कि अपने शरीर को सही तरीके से कैसे मूव किया जाये। आवश्यक यह है कि आपकी मसल्स तथा जॉइन्ट्स को प्रशिक्षित किया जाये ताकि वे उस एक्ज़र्शन (exertion) को सहन कर सकें जो आप उन पर डालते हैं तथा उसके साथ ही आपको लंबी दूरी तक कूदने में सहायता भी कर सकें। इसका मतलब है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ऐरोबिक व्यायाम, तथा लचीलापन। अथलीट और डांसर, जो सबसे शक्तिशाली छलाँगें लगाते हैं, उनका शरीर अत्यंत लचीला होता है। अगर आप किसी बाधा पर से कूद रहे हों, तब आपको अपनी छलांग के लिए अधिकतम मोमेंटम पाने में  इससे सहायता मिलती है, कि आप लीडिंग पाँव को ऐसे स्विंग कर सकें कि वह वहीं जाये जहां आप उसे ले जाना चाहते हैं। सबसे बढ़िया कूदने वालों के क्वाड्रीसेप्स (quadriceps) तथा हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings) की शक्ति में, क्रमशः 3:2 का अनुपात होता है। अगर आप लचीले नहीं हैं, तब आपमें एक स्ट्रेंथ असंतुलन पैदा होने की प्रवृत्ति होती है, जो आपकी कूदने की क्षमता को सीमित कर देती है। नियमित रूप से स्ट्रेच करिए ताकि आप अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों के लचीलेपन को न सिर्फ बनाए रख सकें, बल्कि उसको बढ़ा भी सकें। केवल इसलिए कि आपके पास सिक्स-पैक नहीं है, इसलिए आप अपने आंतरिक ऐब्स (ट्रांसवर्स एब्डोमिनल वाल (transverse abdominal wall)) की उपेक्षा करें, यह उचित नहीं है। कूदने सहित, प्रत्येक पावर मूवमेंट में इनकी महत्वपूर्ण भूमिका रहती है। इन्हें मज़बूत करने के लिए, गहरी सांस ले कर अपने पेट को अंदर की ओर खींचिए, 20 सेकंड तक होल्ड करिए, और फिर इसे छोड़ दीजिये। हफ्ते में 3-4 बार तक, इसको 4 बार दोहराइए।। ये मसल्स आपके फ़ुट (foot) और पैर के बीच के कोण को कम करने के लिए इस्तेमाल होती हैं (जब आप अपने पाँव के पंजों को अपनी शिन (shin) की ओर लाते हैं)। जब आप छलांग मार रहे होंगे, तब ज़मीन छोड़ने के लिए, आपको इसके विपरीत मोशन करना होगा (प्लांटर्फ्लेक्सिओन (plantarflexion), वही मोशन जो कि ड्राइव करते समय आप पेडल को दबाने के लिए लगाते हैं)। तो डोर्सी-फ़्लेक्सर्स को मज़बूत क्यों किया जाये। क्योंकि मसल्स का प्रत्येक सेट उतना ही मज़बूत होता है जितना कि उसका विपरीत सेट। अपने पैर को दबाने की आपकी क्षमता अपने पैर को ऊपर खींचने की क्षमता द्वारा ही सीमित होगी, क्योंकि डोर्सी-फ़्लेक्सर्स, स्टेबिलाइज़र्स (stabilizers) की तरह काम करते हैं। डोर्सी-फ़्लेक्सर्स के व्यायाम का एक तरीका है, कि तब तक अपनी एड़ियों पर चला जाये, और तलवों के अगले भाग को ज़मीन से न छूने दिया जाये, जब तक कि आपको अच्छी तरह से जलन न होने लगे। आप सोच सकते हैं कि केवल बैले डांसर्स को पंजों की कसरत करने की ज़रूरत पड़ सकती है, मगर सच तो यह है कि आपके पंजे आपके पैर की धकेलने की क्षमता को बढ़ाते हैं। किसी उचित कूद में, वे आपके शरीर का वह हिस्सा होते हैं, जो ज़मीन को सबसे अंत में छोड़ते हैं, और पंजों से मिला हुआ अतिरिक्त धक्का आपकी कूद की शक्ति को सुधार सकता है। पंजों की मसल्स को मज़बूत करने के लिए, अपने पंजों को बार-बार कर्ल (curl) और अनकर्ल (uncurl) करिए, या अपने पंजों के बल पर उचकिए और 10 सेकंड तक वैसे ही खड़े रहिए। लंबी कूद, ऊंची कूद से अलग, बहुत कुछ स्प्रिंट करने जैसी होती है। अगर आप अपनी कूद की लंबाई बढ़ाना चाहते हैं, तब आपको अपनी स्पीड बढ़ाने के लिए काम करना होगा। विंड-स्प्रिंट्स (wind-sprints), लंबी दूरी की दौड़, और स्पीड के छोटे छोटे बर्स्ट्स का अभ्यास करते रहिए। जो अच्छे लंबी कूद मारने वाले होते हैं, वे तेज़ धावक भी होते हैं। अगर आप लंबी कूद के लिए काम करने वाले हैं, तब आपको अपने डॉमिनेंट पाँव से कूदना होगा, अर्थात वह पैर, जिससे कूदना या किक (kick) करना आपको सबसे सुविधाजनक लगता हो। आम तौर पर, यह उसी ओर वाला पाँव होगा, जिस ओर से आप लिखते हैं, मगर ऐसा हो, यह ज़रूरी नहीं है। अगर आप नहीं जानते हों, तब एक फ़ुटबॉल लीजिये बाहर जाइए और उस पर कुछ किक मारिए। किस पाँव से किक मारना अधिक सुविधाजनक लगता है? शायद वही आपका डॉमिनेंट पाँव होगा, और वही लंबी कूद के लिए आपका प्लांट फ़ुट (plant foot) होगा। । आम तौर पर लंबी कूद रेत के पिट्स में की जाती है, और चोट से बचने के लिए एक सावधान तकनीक की आवश्यकता होती है। इस तरह से कभी भी मैदान में लंबी कूद लगाने की कोशिश मत करिएगा। अगर आपको लंबी कूद के लिए पिट उपलब्ध नहीं होती है, तब आपको हॉप्स (hops) का और अपने पैरों पर लैंड करने का अभ्यास करना होगा। यह अपनी कूद की लंबाई बढ़ाने का और बाद में लंबी कूद में महारत हासिल करने का बहुत अच्छा तरीका है। इस अभ्यास को समय की बरबादी नहीं माना जाएगा। टेक-ऑफ लाइन स्पष्ट रूप से मार्क की हुई होनी चाहिए, जिसके आगे  लैंड करने वाला ज़ोन होगा, जहां पर आपकी कूद को मार्क किया जाएगा। जब आप लंबी कूद लगा रहे हों, तब महत्वपूर्ण यह है कि आप उस लाइन के जितना निकट हो सके उतने निकट से छलांग शुरू करें ताकि आपको सबसे अधिक लाभ मिल सके, मगर उसे पार मत करिएगा, वरना आपकी कूद मानी नहीं जाएगी। लाइन को ध्यान से देखिये, और अपना पाँव बस उसके सही ओर प्लांट करिए। एक्सेलेरेट (Accelerate) करिए और टेक-ऑफ लाइन तक पावर बढ़ाते रहिए। जब आप उस दौड़ने वाली स्ट्रिप के अंत तक पहुँचें, तब आपको उतना तेज़ होना चाहिए, जितना आप हो सकते हैं। आपकी ताकत नहीं, बल्कि आपका मोमेंटम ही, आपको अपनी छलांग में आगे ले जाएगा। अपने डॉमिनेंट पाँव को लाइन के सही ओर रखिए और अपने कूल्हों को जितना हो सके उतने आगे की ओर धकेलते हुये, जितनी दूर तक हो सकता है उतनी दूर कूदने पर फ़ोकस करिए। जब आपको लगे कि आप अपनी कूद के शीर्ष को पार कर चुके हैं, और आपको लगता है कि आप नीचे की ओर आना शुरू कर रहे हैं, तब लैंड करने की तैयारी करने के लिए और अपनी छलांग में कुछ और इंच जोड़ने के लिए, अपने हाथों और पाँवों को आगे की ओर ढकेलिए। आप टेक-ऑफ लाइन से सबसे दूर जिस पॉइंट पर छुएंगे, उसी को आपकी कूद की लंबाई माना जाएगा, इसलिए अपने पैरों को आप जितना अधिक फैला सकें, वह बहुत महत्वपूर्ण होगा। अच्छी लंबी-कूद में लैंड करना उतना ग्रेसफुल (graceful) नहीं होता है, जितना टेक-ऑफ करना। आपकी लैंडिंग आम तौर पर आपके टेक-ऑफ करने के तरीके पर निर्भर करती है, मगर आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर, अपने टखनों को बिलकुल सीधा रख कर, और गिरते समय अपनी कलाइयों का सहारा न ले कर, अपने को सुरक्षित रख सकते हैं। रेत को अपने हित में काम करने दीजिये।
एक या दो प्रारम्भिक कदम लीजिये: किसी काल्पनिक कुर्सी पर गिरिए: अपने शरीर को अपने पैरों से ऊपर की ओर ढकेलिए: जब आप कूदें, तब सांस बाहर को छोड़िए: अपने तलवों के अगले भाग (balls of your feet) पर लैंड करिए: मज़बूत बनिए: नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करके अपने लचीलेपन को सुधारिए: अपनी आंतरिक ऐब्स को मज़बूत करिए: अपने डोर्सी-फ़्लेक्सर्स (dorsi-flexors) को स्ट्रेंथेन करिए: अपने पंजों की कसरत करिए: स्प्रिंट का अभ्यास करिए: आपका कौन सा पैर डॉमिनेंट है, इसे पहचानिए: लंबी कूद का अभ्यास केवल उचित ट्रैक लोकेशन्स पर ही करिए: टेक-ऑफ लाइन तक स्प्रिंट करके जाइए: छलांग मारिए: लैंड करने से पहले अपने हाथों और पाँवों को आगे की ओर किक करिए: जितना सॉफ्ट तरीके से हो सके, लैंड करिए:
https://www.wikihow.com/Jump https://www.wikihow.com/Jump https://www.wikihow.com/Jump
Jumping Vertically Increasing Your Jumps Long-Jumping