अपने डॉक्टर से बात करना अपनी डाइट को बदलना (Changing Your Diet) आराम से एक्सरसाइज करना अपीयरेंस को कम करना
कुछ दवाइयाँ, खासतौर पर बर्थ कंट्रोल जैसी हॉर्मोनल दवाइयाँ, कई कप साइज तक बढ़ा सकती हैं! अगर आप इसी तरह की कोई दवाई ले रही हैं, तो अपने डॉक्टर से दूसरे विकल्प के बारे में बात करें।  कॉपर आइयूडी (copper IUD) एक अच्छा नॉन-हॉर्मोनल बर्थ कंट्रोल ऑप्शन है, जो 7-10 साल के लिए अच्छी रहती है। याद रखें कि दूसरे प्रेग्नेंसी और ब्रेस्ट फीडिंग जैसे हॉर्मोनल फ़ैक्टर्स भी बस्ट साइज को बढ़ा सकते हैं। ये अस्थाई हैं और इनसे बचा नहीं जा सकता। अगर आपकी उम्र 35 के ऊपर है और भले ही आप अभी यंग भी हैं, लेकिन अजीब अनुपात में रहने वाले ब्रेस्ट्स के पीछे ब्रेस्ट कैंसर का हाथ भी हो सकता है। अगर आपकी एक ब्रेस्ट दूसरी से काफी बड़ी है और असमान है या फिर आपको लम्प (गांठ) महसूस हो रही है, तो प्लीज इसे डॉक्टर से चेक कराएँ। आपके डॉक्टर से अपने ब्रेस्ट के साइज को कम करने के लिए मेडिकल तरीके के बारे में पूछें। ऐसी कुछ दवाइयाँ या नेचुरल रेमेडीज़ मौजूद हो सकती हैं, जो आपकी मदद कर सकें, लेकिन इन्हें केवल तभी इस्तेमाल किया जाना चाहिए, जब दूसरी मेथड्स ट्राय की जा चुकी हों। अगर आप यंग हैं, तो सर्जरी के बारे में चिंता न करें। आपको अभी मुश्किल होगी, लेकिन समय के साथ आप आपके शरीर से और अपने ब्रेस्ट्स से प्यार करने लग जाएंगी। सर्जरी के बारे में केवल तभी सोचना चाहिए, जब आपके ब्रेस्ट की वजह से आपको काफी दर्द और गर्दन या पीठ की परेशानी हो रही हो। हालांकि, ये भी एक विकल्प है और इसे शायद आपके हैल्थ इंश्योरेंस (स्थिति के मुताबिक) के द्वारा कवर किया जा सकता है। अगर आपको बड़े ब्रेस्ट से जुड़ी और कोई परेशानी नहीं है, तो फिर वजन कम करना ही इसका सबसे ज्यादा संभावित हल रहेगा। अगर आप पहले से पतले हैं, तो इस हल के ऊपर विचार करने की जरूरत नहीं है। अगर, हालांकि, आपका वजन ज्यादा है या आप ओवरवेट हैं, तो फिर वजन कम करने से न केवल आपके बस्ट साइज में कमी आएगी, बल्कि इससे आपकी हैल्थ में भी सुधार आएगा और आमतौर पर आपकी लाइफ पर भी काफी अच्छा असर पड़ेगा। आप आगे के सेक्शन में हेल्दी तरीके से वजन कम करने के बारे में सलाह पाएंगे। वजन कम करने के लिए, आपको आपकी कैलोरी के सेवन में करना होगी। कैलोरी हमारे शरीर के लिए ईंधन का काम करती है और जब आप इन्हें कम मात्रा में लेते हैं, तब आपका शरीर फेट बर्न करना शुरू कर देता है। आप ऐसा आपके एक्टिविटी लेवल को आपकी डाइट के साथ, आपकी साइट को आपके एक्टिविटी लेवल से मैच करके या फिर दोनों को ही करके (ये सभी के लिए हेल्दी ऑप्शन होता है) कर सकते हैं। कैलोरी की कमी करना केवल टेम्पररी होता है। जैसे ही आप आपके टार्गेट वेट पर पहुँच जाते हैं, फिर आपको आपके एक्टिविटी लेवल के साथ में अपने कैलोरी इनटेक को बैलेंस करना चाहिए। आप आपके आहार में कितना नमक, अनहेल्दी फेट और शुगर का सेवन करते हैं, उसमें कमी करना अच्छी शुरुआत होती है। नमक से आपका शरीर पानी को जमा करने लगता है और ब्लोट भी होने लगता है, शुगर में अप्रभावी कैलोरी शामिल होती है, जिससे आपको ज्यादा भूख महसूस होती है और फेट से...शायद...इसके बारे में ज्यादा कुछ बताने की जरूर नहीं है।  नमक को ज़्यादातर केन वाले सूप ब्रोथ, ज़्यादातर मीट (हॉट डॉग्स, सलामी/salami में सबसे ज्यादा), पिज्जा, चिप्स और कई तरह के दूसरे फूड में पाया जाता है। आपके सोडियम के सेवन को प्रतिदिन 2300 mg से भी कम रहना चाहिए। हालांकि, इसे पूरी तरह से कम भी न कर दें: नमक, खासतौर पर जब आप एक्सरसाइज करना शुरू करते हैं, आपके शरीर को सही तरीके से चलाने के लिए जरूरी होता है। शुगर को बेशक कैंडी में पाया जाता है, लेकिन आप इन्हें ज़्यादातर कमर्शियल कॉफी (जैसे स्टारबक्स), सोडा और जूस में भी पा सकते हैं। यहाँ तक कि बहुत ज्यादा फ्रूट्स खाने से भी आपका शुगर का सेवन बढ़ सकता है! ट्रांस और सेचुरेटेड फेट्स, अनहेल्दी फेट्स होते हैं, जिन्हें रेड मीट, बटर, मेयो और फ्राई फूड्स में पाया जाता है। अनसेचुरेटेड और पोलीसेचुरेटेड फेट्स जैसे हेल्दी फेट्स आपके लिए अच्छे होते हैं और इन्हें फिश और नट्स जैसे फूड्स में पाया जाता है। न्यूट्रीएंट से भरपूर फूड्स खाना आपको कम खाकर भी ज्यादा भरा-भरा महसूस करने में मदद करेगा। केवल फ्रूट्स और वेजिटेबल्स खाना अकेला काफी नहीं होता: अजमोद (celery stalk) और ब्रोकली में काफी बड़ा फर्क है।  न्यूट्रीएंट से भरपूर अनाज में ओटमील, क्विओना, बार्ले और ब्राउन राइस शामिल हैं। अगर आप ब्रेड खरीद रही हैं, तो फिर होल ग्रेन और मल्टी-ग्रेन नहीं लेने की पुष्टि कर लें। होल ग्रेन दोनों में ही हेल्दी ऑप्शन होते हैं, जिनमें मल्टी-ग्रेन व्हाइट ब्रेड में कोई न्यूट्रीशनल बेनिफिट नहीं होते। न्यूट्रीएंट से भरपूर सब्जियों और फलों में नींबू, क्रेनबेरी, केले, केल, पालक, ब्रोकली, एस्परैगस और ब्रुसेल स्प्राउट्स (brussels sprouts) शामिल हैं। चिकन, फिश, अंडे, नट्स और बीन्स प्रोटीन के अबसे अच्छे सोर्स होते हैं। इनमें अनहेल्दी फेट्स कम होते हैं, साथ में ऐसे प्रोटीन भी शामिल रहते हैं, जिनकी आपके शरीर को पूरे दिन के दौरान और एक्सरसाइज रूटीन के लिए जरूरत पड़ती है। अच्छे डेयरी प्रॉडक्ट में नॉन-फेट प्लेन योगर्ट (इसमें फ्रेश फ्रूट मिलाकर, इसके स्वाद को और बढ़ा लें), कॉटेज चीज और नॉन-फेट मिल्क शामिल है। आपको न केवल हेल्दी फूड्स खाने की जरूरत है; बल्कि आपको उन्हें सही प्रपोर्शन में भी खाना होगा। आपके शरीर को अनाज से काफी सारे कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों से काफी सारे विटामिन्स और फाइबर लेने की जरूरत होगी, प्रोटीन की काफी अच्छी मात्रा और कम मीठे फल और डेयरी प्रॉडक्ट्स का सेवन करना चाहिए। अपनी डाइट को बैलेंस करने और ऐसी फेड डाइट से बचने के लिए, जो केवल कुछ ही लिमिटेड फूड ग्रुप्स का सेवन करने की सलाह देते हैं, के लिए ऑफिशियल रिकमेंडेशन को देखें। आपके शरीर को हेल्दी रहने के लिए इनमें से सभी फूड ग्रुप्स की जरूरत पड़ेगी! ज़्यादातर लोग एक साथ बहुत सारी चीजें खा लेते हैं। बहुत ज्यादा खाने की वजह से आपके पेट फैल जाता है और आपको भूख का अहसास होने लगता है, फिर भले आपके शरीर को ज्यादा फूड की जरूरत न भी हो! अपने खाने को सही पोर्शन में बांटने में मदद के लिए एक डिनर प्लेट की बजाय साइड प्लेट का इस्तेमाल करें। अगर आप अभी भी आपकी पहली प्लेट का सेवन करने के 15 मिनट के बाद भी भूख महसूस करते हैं, तो फिर आप फूड के हाफ पोर्शन को ले सकते हैं।  अपने शरीर के साथ में कम्युनिकेट करते आना सीखना जरूरी होता है। आपको कैसा महसूस हो रहा है, उसका आंकलन करें। क्या आपको अभी भी भूख है? पेट भरा महसूस होने में और पेट के पूरे भरे होने में काफी अंतर होता है, लेकिन हमारी आदत होती है कि हम जरूरत से ज्यादा खाने के बाद कैसा फील करते हैं, उस फीलिंग को ही महसूस नहीं पाते हैं। रेस्तरां न जाएँ और अगर आप बाहर खा भी रहे हैं, तो फिर एक एक्सट्रा बैग या कंटेनर जरूर मांग लें। लगभग सभी रेस्तरां एक ऑर्डर में बहुत सारा खाना सर्व किया करते हैं। केवल एक एपेटाइजर ऑर्डर करना भी एक और दूसरा ऑप्शन होता है। ऐसा हमेशा आपको खाने के हेल्दी पोर्शन लेने तक सीमित रखता है। ज्यादा बार खाना आपको कम भूख का अहसास कराने में मदद कर सकता है। क्योंकि इंसान इसी तरह से खाने की आदत के साथ जन्मे होते हैं (अपने खाने को बार-बार खाने और डाइजेस्ट करते रहने), इसलिए ये आपके मेटाबोलिज़म के लिए भी बेहतर होता है। दिनभर के दौरान ज्यादा जल्दी-जल्दी छोटे-छोटे पोर्शन का सेवन करें, ताकि आप आपके डेली कैलोरी काउंट को कम करने के लक्ष्य के साथ जुड़े रहें। उदाहरण के लिए, मॉर्निंग में ओटमील का एक छोटा बाउल लें, 10 बजे एक केला खाएँ, लंच में एक सैंडविच, दोपहर के नाश्ते में टोस्ट की एक स्लाइस और डिनर में सलाद खाएँ। ये समझना भी जरूरी है कि भले ही कुछ डाइट, ट्रेनर और एक्सरसाइज आप से केवल एक एरिया से फेट कम करने का दावा करते हों: लेकिन असल में ऐसे दावे झूठे या बहुत उलझन में डालने वाले होते हैं। एक्सरसाइज के जरिए आपके शरीर के किसी एक हिस्से से फेट हटाना लगभग नामुमकिन होता है। अगर आप कुछ कर सकते हैं, तो वो ये कि अपने पूरे शरीर के फेट को कम कर लें। ठीक यही बात आपके द्वारा पेट के फेट को कम करने या फिर आपके बस्ट को कम करने के लिए भी लागू होता है। अगर आप आपके लक्ष्यों को हासिल करना चाह रहे हैं, तो आपको आपके पूरे शरीर की एक्सरसाइज करने की जरूरत पड़ेगी। यही वो वजह है, जिसके चलते आप पतली होने के बाद भी एक्सरसाइज और डाइट करके भी अपने बस्ट साइज को कम नहीं कर पाती हैं। आपके शरीर ने पहले से ही उसकी पूरी क्षमता से फेट को बर्न कर लिया है। आपको पतले होने के लिए एक हफ्ते में 10 घंटे जिम में बिताने की जरूरत नहीं है। आप बस थोड़ा ज्यादा एक्टिव होकर भी आपके शरीर के कैलोरी के इस्तेमाल को बढ़ा सकते हैं और पैदल चलना इसे करने का आसान तरीका होता है। एक बार में कम से कम 15 मिनट की वॉक करना और दिनभर में कम से कम 30 मिनट की वॉक करना आपके वजन में काफी कमी ला सकता है।  पैदल चलने के अच्छे तरीके में, एलिवेटर्स और एस्केलेटर्स लेना बंद करना और इसकी बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना एक अच्छा तरीका होता है। आपको जिन जगहों तक जाना हो, वहाँ तक पैदल चलकर जाना भी वॉकिंग का एक और दूसरा ऑप्शन होता है। थोड़ी वॉक करने का मौका छोड़ने के लिए अपनी गाड़ी को मॉल से, स्कूल से या फिर ऑफिस से थोड़ा दूर खड़ा कर दें आप आपकी नॉर्मल एक्टिविटीज़ करके भी आसानी से थोड़ी ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। काम करने के लिए स्टैंडिंग या ट्रेडमील डेस्क ले आएँ और चेयर पर बैठने की बजाय एक एक्सरसाइज बॉल पर बैठें। आप आपकी डेली एक्टिविटी में चाय बनते समय या फिर सोने जाने से पहले कुछ स्क्वेट्स करके, बहुत आसानी से आपकी डेली एक्टिविटीज़ में कुछ एक्सरसाइज शामिल कर सकते हैं। बस थोड़ी-थोड़ी सी चीजों से काफी मदद मिल सकती है! एक्सरसाइज करना अपने दिन में एक्सरसाइज को शामिल करने का एक और दूसरा अच्छा तरीका होता है। आप आपके कॉलेज या ऑफिस तक साइकिल से जा सकते हैं, ग्रॉसरी स्टोर तक पैदल चलकर या फिर अगर आपको रास्ता साफ मिले, तो ऑफिस तक वॉक या जॉग करके जा सकते हैं। अगर आपके सामने कवर करने के लिए काफी ज्यादा बड़ी दूरी है, तो फिर थोड़ी दूर तक बस से जाएँ और फिर बाकी के रास्ते साइकिल से या जॉग करके जाएँ। काफी सारे लोग एक्सरसाइज से अपनी उम्मीद को खो देते हैं, क्योंकि वे सिट अप्स जैसी चीजें करते हैं, जो करना बहुत मुश्किल है और ये बहुत कुशलता से काम नहीं करता है, जिसका मतलब कि रिजल्ट्स देखने में लंबा समय लग जाता है। निपुण एक्सरसाइज का मतलब आपके दिन से बहुत थोड़ा सा समय लेना, आपके लिए उन्हें लगातार कर पाना आसान बनाना, जबकि साथ में अच्छे रिजल्ट्स भी हासिल करना शामिल है। एफ़िशिएंट एक्सरसाइज में स्क्वेट्स, प्लैंक्स और बर्पी शामिल हैं, जिन सभी को आप इस आर्टिकल में डिस्क्राइब किया पा सकते हैं। प्रेरित रहना एक्सरसाइज से पूरा फायदा लेने के लिए बहुत जरूरी होता है, क्योंकि आपको इसमें नियमित रहना होता है और अपनी ज़िंदगी का एक लंबे समय तक का हिस्सा बनाना जरूरी होता है। 30 दिनों की डाइट और एक्सरसाइज प्लान शॉर्ट टाइम के लिए काम करेगा, लेकिन फेट (और बड़ा बस्ट) तुरंत वापस आ जाएगा। आपकी पसंद की ऐसी एक्सरसाइज करके खुद को प्रेरित रखें, जो आपकी लाइफ़स्टाइल में फिट हो सके। एक और एक्सट्रा बूस्ट के लिए, एक्सरसाइज करते समय म्यूजिक सुनें या फिर पार्टनर के साथ एक्सरसाइज करें। ये आपको "मूड में आने में" और आपके प्लान के साथ में बने रहने में काफी मदद कर सकता है। एक हाइ क्वालिटी, मैक्सिमम सपोर्ट ब्रा अपने बस्ट को उठाने का और उनके आकार को काफी कम्फ़र्टेबल तरीके से कम करने का एक बेसिक तरीका होता है। ज्यादा से ज्यादा प्रभाव पाने के लिए एक जाने-माने ब्रांड से इन्हें खरीद लें। खराब क्वालिटी की स्पोर्ट्स ब्रा बहुत तेजी से खराब हो जाएंगी और उनसे कोई प्रभाव पड़ना बंद हो जाएगा। आप चाहें तो ऐसी नॉर्मल ब्रा भी पहन सकती हैं, जो आपके बस्ट को बड़ा दिखाने के लिए कुछ नहीं करती हैं, बल्कि इसकी बजाय वो उसे "कम" कर सकें। इन्हें ही मिनिमाइजिंग ब्रा कहा जाता है। फिर से, एक अच्छी ब्रांड से हाइ क्वालिटी ब्रा खरीदना ही यहाँ आपके लिए मददगार रहेगा। हालांकि, ऐसा खासतौर पर C-DD रेंज के बस्ट साइज के ऊपर काम करता है। केवल एक सही साइज की मिनिमली लाइंड ब्रा को पहनने से भी एक महंगी मिनिमाइजिंग ब्रा को पहनने के जैसा असर मिल सकता है। ये किसी दूसरे ऑप्शन से कहीं ज्यादा कम्फ़र्टेबल ऑप्शन भी होगा और ये आमतौर पर अच्छी सलाह होती हैं। ऐसा माना जाता है कि करीब 80% महिलाएं गलत साइज की ब्रा पहनती हैं। अगर आप सच में बहुत हताश हैं और बाकी के कोई भी ऑप्शन आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं, तो आप चेस्ट बाइंडिंग ट्राय कर सकती हैं। बाइंड करने के लिए कभी भी एस बैंडेज (Ace Bandages) का इस्तेमाल न करें, क्योंकि ये मोच और हड्डियों को कंप्रेस करने के लिए होती हैं और आपकी पसलियों और फेफड़ों को निष्क्रिय कर देते हैं। बल्कि, ट्रांसजेंडर के लिए बने चेस्ट बाइंडर को खरीदने का विचार करें, जो सेफ होते हैं।  आप क्या इस्तेमाल करती हैं, उससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस ध्यान रहे कि आपको 6-8 घंटे से ज्यादा देर के लिए नहीं बांधना है। ये ट्रिक बहुत ज्यादा बड़े ब्रेस्ट वाली महिलाओं के लिए काम नहीं करेगी। ये B-DD कप साइज वाली महिलाओं के लिए बेहतर काम करती है। इससे बड़ा साइज हुआ और फिर आपको इसे करने से कोई फायदा नहीं मिलेगा। बेशक, आपको किसी भी कॉस्मेटिक को आपके कपड़ों की स्टाइल के ऊपर कोई फर्क नहीं डालना चाहिए। आपको पूरा हक है, आप जैसे चाहें वैसे कपड़े पहन सकती हैं। लेकिन बस थोड़े से एडजस्टमेंट्स भी आपके चेस्ट के अपीयरेंस पर बहुत बड़ा फर्क ला सकता है।  बहुत ज्यादा टाइट कपड़े पहनने से बचें, हालांकि आपको ऐसे कपड़े चुनने हैं, तो आपको फिट आएँ (बहुत ज्यादा ढीले नहीं)। आपको ऐसे कट भी नहीं पहनना चाहिए, जो आपके चेस्ट को ज्यादा उबारे, जैसे कि वेस्ट लाइन, काउल नेक या पकर्स वाले टॉप और बस्ट पर इकट्ठे होने वाले कपड़े। इन चीजों की बजाय, अपने हिप्स को उबारें। ये आपके ब्रेस्ट को उनकी तुलना में छोटा दिखा सकेगा।
अपनी दवाइयाँ चेक करें: ब्रेस्ट कैंसर (breast cancer) की जांच करें: ट्रीटमेंट ऑप्शन के बारे में पूछें: रिडक्शन सर्जरी (reduction surgery) के बारे में सोचें: एक्सरसाइज की जरूरत को समझें: कैलोरी के सेवन में कमी करें: नमक, फेट और शुगर की कमी करें: न्यूट्रीएंट से भरपूर फूड्स खाएँ: बैलेंस्ड डाइट का सेवन करें: छोटे पोर्शन का सेवन करें: ज्यादा बार खाएँ: अपने पूरे शरीर की एक्सरसाइज करें: ज्यादा पैदल चलें: नॉर्मल डेली एक्टिविटीज़ के दौरान कैलोरी बर्न करें: ट्रांसपोर्टेशन के एक भाग के रूप में एक्सरसाइज करें: एफ़िशिएंट या निपुण एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें: प्रेरित रहें: एक सख्त स्पोर्ट्स ब्रा पहनें: एक मिनिमाइजिंग ब्रा पहनें: सुनिश्चित करें कि आप ऐसी सपोर्टिव ब्रा पहन रही हैं, जो अच्छे से फिट आती हो: चेस्ट बाइंडिंग (chest binding) ट्राय करें: परेशानी देने वाले कपड़े पहनने से बचें:
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