कुशलता से दौड़ना (Running Efficiently) अपने शरीर का ध्यान रखना (Taking Care of Your Body) आपके एंड्योरेंस को बेहतर बनाना (Improving Your Endurance)
हो सकता है कि आप जब दौड़ना शुरू करें, तब आप आपकी पूरी स्पीड को बाहर निकालने की कोशिश करें, लेकिन क्योंकि आप ज्यादा जल्दी थक जाएंगे, इसलिए ऐसा नहीं करने की पूरी कोशिश यही करें। बल्कि एक ऐसी स्पीड पर दौड़ें, जो आपको पता हो कि जिसे आप काफी समय तक बनाकर रख सकते हैं। आपके द्वारा सेट की हुई स्पीड पर ही बने रहें। आप के टाइम का और आपके द्वारा कवर की जा रही दूरी का ट्रेक रखें, ताकि आप आपकी स्पीड का एक ट्रेक रख सकें और उसे बनाए रखने के लिए एडजस्ट कर सकें। आपकी ठुड्डी को ऊंचा और कंधों को पीछे, लेकिन रिलैक्स रखें, ताकि आप कोई भी टेंशन न होल्ड कर रहे हों। आपको केवल आपके कोर मसल्स को ही टाइट रखना है। आपकी गर्दन और कंधों पर टेंशन रखना, आपकी गर्दन में खिंचाव कर सकता है और आपकी मसल्स को थका सकता है, जिसका मतलब कि आप ज्यादा लंबे समय तक दौड़ नहीं पाएंगे। दौड़ते समय आपकी अपर बॉडी को रिलैक्स रखें। आपकी आर्म्स को कोहनी से एक 90 डिग्री के एंगल पर बनाए रखें और जब आप दौड़ें, तब उन्हें आपके शरीर के साथ टाइट रखें। दौड़ते समय आपके शरीर के बैलेंस के लिए और सामने की ओर मोमेंटम के लिए, आपकी आर्म्स को कंधे पर आगे और पीछे मूव करें। आर्म्स को स्विंग करना भी आपके मूवमेंट को रिदम में रखने में मदद करता है। हर एक किलोमीटर के बाद, पहला मिनट साँस को नाक से लेने में और मुंह से बाहर करने में बिताएँ। नाक से साँस लेने पर फोकस करना आपको आपकी साँसों को वापस एक रिदम में लेकर आने में मदद करेगा। जब आप आपकी नाक से गहरी साँसें लेते हैं, तब इसकी वजह से आप आपकी बैली (belly) से साँस लेने लग जाते हैं, जिसका साथ डायफ्राम भी देता है, जो आपको स्थिर करता है और फिर आप थके बिना और भी ज्यादा दौड़ सकते हैं। आपकी हार्ट रेट को मॉनिटर करते हुए आपकी इंटेन्सिटी का एक ट्रेक रखें, ताकि आप खुद के ऊपर बहुत ज्यादा दबाव न बना पाएँ और खुद को ज्यादा थकने भी न दें। एक हार्ट रेट मॉनिटर डिवाइस या फिटनेस ट्रेकर पहनें, जो आपके हार्ट रेट का ट्रेक रख सके, ताकि आप आपके दौड़ने के दौरान भी इसका ट्रेक रख सकें। आपकी प्रेरणा को बढ़ावा देने के लिए पहले एक फ्रेंड के साथ में दौड़ना शुरू करें। आपके एरिया में ऐसे रनिंग ग्रुप्स की तलाश करें, जिन्हें आप खुद को बेहतर बनाने में मदद के लिए जॉइन कर सकें। आप जितना ज्यादा दौड़ते हैं, आप बिना थके दौड़ने के उतने ही काबिल होते जाते हैं और कोई फ्रेंड या ग्रुप आपको दौड़ने के लिए प्रेरित करने में आपकी मदद कर सकता है।  ग्रुप के साथ में दौड़ना एक तरह का कोंपटीशन भी एड कर देगा, जो आपको कम थका हुआ महसूस करने में आपकी मदद कर सकता है। लोगों के साथ मिलकर दौड़ने की वजह से होने वाला सोशल इंट्रेक्शन, आपको थकान की फीलिंग से भटका सकता है। अगर आप सही तरह से स्ट्रेच नहीं करते हैं, तो आप आपकी मसल को खींच सकते हैं, खासतौर से अगर आप लंबी डिस्टेन्स पर दौड़ते हैं, तो। हालांकि, कभी भी पहले वार्म अप किए बिना स्ट्रेच न करें। कोल्ड मसल्स को स्ट्रेच करने की वजह से असल में चोट होने का खतरा रहता है। दौड़ने जाने से 2 घंटे पहले, भरपूर कार्ब्स वाला अच्छा कुछ खाएँ। आपके ग्लायकोजेन को बढ़ाने के लिए, पास्ता, चावल या फिर आटे की रोटी खाएँ, ताकि आप थकान महसूस न करें।  बस इतना ध्यान रखें कि आप बहुत ज्यादा कुछ नहीं खा रहे हैं और जो खाया है, उसे डाइजेस्ट होने का मौका देने के पहले नहीं दौड़ रहे हैं, नहीं तो आपको बीमार जैसा महसूस हो सकता है या फिर क्रेम्प आ सकते हैं। शुगर जैसे सिम्पल कार्ब्स अवॉइड करें। दौड़ने जाने से 30 मिनट पहले कम से कम 500 ml पानी जरूर पियें। जब आप दौड़ें, तब भी आपको खुद को हाइड्रेटेड रखने के लिए ज्यादा से ज्यादा पानी पीना होगा, ताकि आप दौड़ते रह सकें। अगर आप डिहाइड्रेटेड हो जाते हैं, तो आप थका हुआ फील करने लग जाएंगे।  अगर आप हीट में दौड़ रहे हैं, तो फिर आपको आपके पसीने के साथ में निकल रहे पानी को रिप्लेस करने के लिए और ज्यादा पानी पीना होगा। सही हाइड्रेशन क्रेम्प्स को रोकने के लिए भी जरूरी होता है। दौड़ने जाने से पहले आपके शरीर को कैफीन की ताकत देने के लिए, एक कप कॉफी या एक एनर्जी ड्रिंक पी लें, जो आपके लिए बिना थके और भी ज्यादा दौड़ना आसान बना देगा। कैफीन आपको दौड़ने के लिए प्रेरित भी महसूस कराएगा। बहुत ज्यादा भी कैफीन न पियें, क्योंकि इसकी वजह से आपकी हार्ट रेट बहुत ज्यादा हाइ हो सकती है। जब आप दौड़ते हैं, आपके शरीर का टेम्परेचर करीब 15 °F (8.5 °C) तक बढ़ सकता है, जिससे आपको थकान हो सकती है और आप दौड़ना बंद कर सकते हैं। कॉटन के कपड़े मत पहनें, जो गीले, गरम और चिपचिपे हो जाते हैं और आप पर वजन के जैसे लगने लगते हैं। एक्सरसाइज करने के लिए डिजाइन किए सिंथेटिक कपड़े पहनें। अगर आप ठंडे टेम्परेचर में दौड़ रहे हैं, तो फिर कोट या स्वेटशर्ट में मत दौड़ें। आपका दौड़ना शुरू करते ही आपका शरीर गरम होने लगेगा। लंबी दूरी तक दौड़ना आपके पैरों और पंजों पर असर डाल सकता है, इसलिए ऐसे शूज के पेयर में इन्वेस्ट करें, जिन्हें लॉन्ग डिस्टेन्स पर दौडने के लिए डिजाइन किया गया हो। अगर आपके पैर कम्फ़र्टेबल हैं, तो उनमें क्रेम्प होने की उम्मीद कम रहेगी और आपके पैर थके बिना लंबी दूरी तय करने के काबिल भी रहेंगे।  आपके लिए सबसे कम्फ़र्टेबल शूज की तलाश करने के लिए कुछ शूज ट्राय करके देखें। ऐसे शूज की तलाश करें, जो ठीक खाली पैर दौड़ने के जैसे ही महसूस हों। म्यूजिक खुद को दौड़ते रहने के लिए प्रेरित करने का बहुत अच्छा जरिया होता है और ये आपको थकान महसूस करने से भी भटका देता है। स्टडीज़ से पता चला है कि म्यूजिक आपकी थकान की धारणा को तकरीबन 10% से कम कर देता है। इसलिए खुद को बढ़ाए रखने के लिए, आपकी पसंद के कुछ गाने चला लें!  एक ऐसी प्लेलिस्ट डिजाइन करने की कोशिश करें, जो दौड़ते समय आपको प्रेरित कर सके। म्यूजिक सुनते हुए, हाइ ट्रेफिक वाले एरिया में दौड़ते समय ज्यादा सावधान रहें। आपने कितनी दूरी की दौड़ लगाई और हर एक दौड़ के पूरे होने के बाद में आपको दौड़ने में लगे समय को लिख लें, ताकि आप आपकी प्रोग्रेस को कंपेयर कर सकें और उसका ट्रेक भी रख सकें। इसके साथ ही, पूरा करने के लिए, पहले से तैयार टाइम और दूरी रखना भी आपको खुद को और ज्यादा प्रेरित करने में मदद कर सकता है। ईजी रेफरेंस के लिए आपकी दूरी और टाइम का ट्रेक रखने के लिए एक रनिंग एप का यूज करें। “10 परसेंट रूल” के नाम से मशहूर नियम को फॉलो करें। ये आपके लिए पूरा करने के लिए बस थोड़ी सी एक्सट्रा मात्रा होगी, लेकिन ये आपकी बिना थके दौड़ने की काबिलियत में जादुई रूप से सुधार ला देगी। धीरे-धीरे से आपकी टोटल डिस्टेन्स को बढ़ाना, आपके शरीर को एडजस्ट होने में चोट का जोखिम उठाए बिना खुद को नए चैलेंज के लिए तैयार करने में मदद करता है। जैसे कि, अगर आप हफ्ते में 5 metres (0.0050 km) दौड़ते हैं, तो आने वाले हफ्ते में इस दूरी को 5.5 metres (0.0055 km) बढ़ा लें। आपके एंड्योरेंस को बढ़ाने के लिए “हार्ड-ईजी (hard-easy)” रूल को फॉलो करें। इसमें मुश्किल दौड़ के दौरान खुद को सच में थोड़ा पुश करना शामिल होता है। क्योंकि आप हर बार दौड़ने के दौरान खुद को लिमिट करने के लिए पुश नहीं कर सकते हैं, इसलिए ये “हार्ड-ईजी” रूल आपको आपके एंड्योरेंस को बढ़ाने और आपके शरीर को रिकवर और आराम लेने का टाइम देने के साथ में आपको दौड़ते रहने में भी मदद करता है। ये आपको खुद को ओवरट्रेन करने और चोट पहुंचाने से भी रोकने में मदद करेगा। स्प्रिंट करना आपके कार्डियोवेस्कूलर एंड्योरेंस को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है, जिससे आप थके बिना दौड़ लगा सकते हैं। आपके ओवरऑल रनिंग एंड्योरेंस को बढ़ाने के लिए और बोर होने से बचने के लिए, आपके रूटीन में बदलाव करते रहने के लिए, स्प्रिंट्स का यूज करें।  एक हिल वर्कआउट (hill workout) ट्राय करें। हिल पर या ट्रेडमील के ऊपर एक इंक्लाइन के साथ 10-20 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें। इसे 3-5 मिनट के लिए दोहराएँ। 50 मीटर के इंटरवल के साथ स्प्रिंट करें, फिर 50 मीटर के लिए जॉगिंग करें। इस प्रोसेस को 5 बार रिपीट करें।
एक अच्छी स्पीड सेट करें: दौड़ते समय आपकी गर्दन और कंधे को रिलैक्स रखें: दौड़ते समय आपकी आर्म्स को स्विंग करें: थकने से बचने के लिए अपनी साँसों के साथ में एक रिदम को फिर से बनाएँ: दौड़ते समय आपके हार्ट रेट को मॉनिटर करें: फ्रेंड के साथ में दौड़ें या फिर दौड़ने वाले लोगों का कोई ग्रुप जॉइन कर लें: अपने शरीर को लंबी दौड़ के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप और स्ट्रेच करें: दौड़ने के पहले कार्ब्स (carbs) खाएँ: भरपूर पानी पियें: आपकी एनर्जी को बढ़ाने के लिए दौड़ने से पहले थोड़ी कैफीन ले लें: अच्छे हवादार कपड़े पहनें, ताकि आपको ज्यादा गर्मी न लगे: अच्छे रनिंग शूज पहनें: आपके एंड्योरेंस को बेहतर बनाने के लिए दौड़ते समय म्यूजिक सुनें: आपके दौड़ने की दूरी का ट्रेक रखें: अपने दौड़ने की दूरी को हर हफ्ते में 10% से बढ़ा लें: मुश्किल और चैलेंजिंग रन्स को आसान रन्स के साथ में बदलते जाएँ: आपके कार्डियो को बढ़ाने के लिए आपके रूटीन में स्प्रिंट्स (sprints) शामिल करें:
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