वज़न बढ़ाने के लिए खाना मांसपेशियों का निर्माण करना इन चीजों से बचना
यदि आपका मैटाबॉलिज़्म स्वाभाविक रूप से बहुत तेज है, तो दिन में तीन बार भोजन करने से कुछ नहीं होगा, फिर चाहे भोजन में कितने ही पोषक तत्व हों। आपका शरीर कैलोरी को तेजी से जलाता है, इसलिए आपको अपने शरीर को कई बार खाना खिलाने की जरूरत है। इसका मतलब है कि केवल भूख लगने पर ही खाना नहीं खाना चाहिए, बल्कि आपको दिन में कई बार खाना खाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करने का लक्ष्य बनाएं।  तबतक इंतजार न करें जबतक आपके पेट से गुर्राने की आवाज़ न आने लग जाए। दिन में पांच बार भोजन करने की योजना बनाएं ताकि आपको दिनभर बिल्कुल भी भूखे न लगे। इतना ज्यादा खाना खाने में बहुत मेहनत लग सकती है, क्योंकि आपको दिन में कई बार खाने के लिए काफी ज्यादा खाना एकत्रित करना होगा। बाहर जाते वक्त अपने साथ केले और पीनट बटर या ग्रेनोला बार्स (granola bars) की तरह कुछ कैलोरी युक्त स्नैक्स ले जाएं ताकि आप बाहर होने पर भी खा सकें। दिन में पांच बार कम मात्रा का और कम कैलोरी का भोजन करने से कुछ नहीं होगा; आपको भोजन की राशि ज्यादा रखनी होगी और भोजन में कैलोरी की मात्रा भी ज्यादा रखनी होगी। आपके भोजन की राशि ज्यादा होनी चाहिए, और उसमें मांस, सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट का बड़ा हिस्सा होना चाहिए। आपको इतना ज्यादा खाना थोड़ा कष्टप्रद लग सकता है, लेकिन यह तेजी से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।  एक बड़े नाश्ते में ये सब शामिल हो सकता है - तीन अंडों का आमलेट, बेकन के दो स्लाइस, भुने हुए आलू का एक कप और एक गिलास संतरे का जूस। दोपहर के भोजन के लिए, गेहूं की ब्रेड से बनी टर्की सैंडविच, दो केले, और सलाद खाएं। रात के खाने में ग्रिल्ड मांस, बेक्ड आलू (baked potato) और ग्रिल्ड सब्जियों के कुछ कप खा सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, पौष्टिक खाना खाएं। हालांकि आप मीठे कार्बोकृत (carbonated) कोल्ड ड्रिंक पीकर और पिज्जा के बड़े हिस्से खाकर आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, पर इससे आपके मैटाबॉलिज़्म पर बुरा असर पड़ सकता है और आपमें मांसपेशियों के बजाय फैट्स(fats) की वृद्धि हो सकती है। खाने का चयन करते वक्त, निम्न चीजें खाने का प्रयास करें:  ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो अन्प्रॉसेस्ड हों। उदाहरण के लिए, इंस्टेन्ट ओटमील के बजाय सामान्य ओटमील चुनें, और प्रॉसेस्ड मांस के बजाय ताजा चिकन चुनें। जितना ज्यादा हो सके अपना खाना खुद पकाएं। ऐसे फ्रोज़न डिनर, फास्ट फूड और स्नैक्स न खरीदें जो पौष्टिक न हों और जिनमें नमक और चीनी की मात्रा बहुत ज्यादा हो। ये तीन सबसे मुख्य चीजें हैं जिनसे आपको अपना वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, और आपको स्वस्थ रहने के लिए भी इन तीनों चीजों की काफी ज्यादा जरूरत है। प्रोटीन, फैट्स और कार्बोहाइड्रेट्स को अपने प्रत्येक भोजन में शामिल करें ताकि आपका आहार संतुलित रहे। प्रत्येक श्रेणी में अच्छे विकल्पों के कुछ उदाहरण निम्न दिए गए हैं:  प्रोटीन: अंडे, सैलमन, ट्यूना, और अन्य मछलियां; पोर्क रोस्ट, पोर्क चॉप्स, और हैम; चिकन ब्रैस्ट; मांस। फैट्स: आलिव ऑइल, सैफ्लावर ऑइल (safflower oil), नारियल का तेल, और ग्रेपसीड ऑइल; ऐवोकाडो, अखरोट, बादाम, फ्लैक्सीड (flaxseeds)। कार्बोहाइड्रेट: फल और सब्जियां; बीन्स, दालें, मटर; ब्राउन राइस, होल ग्रेन ब्रेड, होल ग्रेन पास्ता और अन्य होल ग्रेन उत्पाद; शहद और फलों का जूस। पानी से आपके शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन और कैलोरी को प्रोसेस करने में मदद मिलेगी। हर बार भोजन करते वक्त, पानी के कई गिलास पिएं, ताकि आप डीहाइड्रेशन से बचे रह सकें। क्योंकि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ज्यादा व्यायाम करेंगे, इसलिए हर दिन पानी के 10 गिलास पीने का लक्ष्य रखें।  आप बिना चीनी की चाय, फलों का जूस, और अन्य स्वस्थ पेय पदार्थ (beverages) पी सकते हैं। गेटोरेड और अन्य स्पोर्ट्स ड्रिंक्स को अत्यधिक मात्रा में न पिएं, क्योंकि उनमें बहुत ज्यादा चीनी होती है। बॉडी बिल्डर यह जानते हैं कि वेट ट्रेनिंग से ही मांसपेशियों का विकास होता है। यह व्यायाम का एक ऐसा रूप है जो मांसपेशियों को बड़ा करता है और उन्हें मजबूत भी बनाता है। आप एक जिम में वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं या फिर आप घर के लिए वे उपकरण खरीद सकते हैं जिनकी जरूरत वेट ट्रेनिंग करने के लिए होती है। चूंकि यह वजन बढ़ने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए इसे हफ्ते में कई बार करने का शिड्यूल बना लें।  यदि आप एक जिम जाने के लिए भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो आप बार्बेल और वेट्स का एक सेट खरीद सकते हैं ताकि आप घर पर व्यायाम कर सकें। आप रेसिस्टेन्ट व्यायाम (resistance exercises) भी कर सकते हैं, जिनमें किसी भी वजन का उपयोग किए बिना आप अपनी मांसपेशियों की कसरत कर सकते हैं। शुरुआत करने के लिए पुश-अप्स एक आसान व्यायाम है। आप चौखट पर एक पुल अप बार भी लगा सकते हैं ताकि आप अपने बाजुओं और छाती की कसरत कर सकें। हो सकता है कि आप अपने शरीर के केवल एक भाग का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन केवल एक भाग की कसरत करने के बजाय पूरे शरीर की कसरत करना आपके लिए ज्यादा अच्छा रहेगा। अपनी बाजुओं, पीठ, छाती, ऐब्स, और टांगों की कसरत करने में बराबर समय लगाएं। एक ही दिन में सभी मांसपेशियों के भागों की कसरत करने के बजाय, प्रत्येक दिन अलग भाग की कसरत करें ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम करने का मौका मिले।  अपने सप्ताह का शिड्यूल बना लें ताकि आप समान रूप से मांसपेशी के हर भाग की कसरत कर सकें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन अपनी बाजुओं और छाती की कसरत कर सकते हैं, और अगले दिन अपनी टांगों और ऐब्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और फिर तीसरे दिन अपनी छाती और पीठ की कसरत कर सकते हैं। आप एक पर्सनल ट्रेनर की मदद ले सकते हैं जो आपके लिए एक पर्याप्त शिड्यूल और कसरतें निर्धारित करेगा। मांसपेशियों का निर्माण तब होता है जब आप कसरत करके अपने मांसपेशियों के टिशू में मौजूद फाइबरों पर जोर डालते हैं। ऐसा करने के लिए आपको काफी वजन उठाना होगा जिससे आपकी मांसपेशियों थक जाएं और दुखने लगे, लेकिन वजन इतनी ज्यादा भी नहीं होना चाहिए जिससे आप घायल हो जाएं। कोई कसरत करते वक्त सही वजन का पता लगाने के लिए, इतना वजन चुनें जिसके आप 8 से 10 दोहराव (repetitions) कर सकें। यदि आप आसानी से वजन के 10 से ज्यादा दोहराव कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं। यदि आप वजन के 5 से ज्यादा दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो थोड़ा वजन घटाएं।  आपके लिए कम्पाउन्ड व्यायाम (Compound exercises) एकदम सही है। जटिल, कम्पाउन्ड व्यायाम पर ध्यान केद्रित करें जिनसे एकसाथ कई मांसपेशियों की कसरत होती है: बेंच प्रेस, डम्बेल प्रेस, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, पुल-अप, चिन-अप और डिप्स। यदि आप बेंच प्रेस करते वक्त अभी केवल 5 किलोग्राम के डम्बेल उठा सकते हैं, तो चिंता न करें। ट्रेनिंग शुरु करने के बाद, हर सत्र में ताकतवर बनने की कोशिश करें। ज्यादा ताकतवर बनें, ज्यादा वजन उठाएं, और आप जल्दी ही परिणाम देख सकेंगे। कसरत करते वक्त, हर सेट के बाद केवल एक मिनट या उससे कम समय के लिए आराम करें, और एक सेट में 12 से अधिक दोहराव न करें। युनिवर्सटी ऑफ बर्मिंघम (University of Birmingham) में किए गए एक अध्ययन के अनुसार,  कसरत करते वक्त, एनर्जी शेक से आपकी सहनशीलता (endurance) में सुधार होगा। कसरत के बाद तुरंत ही एक केला, मुट्ठी भर मेवे (dried fruit) या एक स्पोर्ट्स एनर्जी शेक पिएं। कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम करने दें। अपनी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत करने का यह एक महत्वपूर्ण तरीका है। आपकी मांसपेशियों का निर्माण आराम करते वक्त होता है, इसलिए एक मांसपेशी की कसरत तभी करें जब वह तैयार हो, और लगातार दो दिनों के लिए मांसपेशी के एक ही भाग की कसरत न करें। किसी मांसपेशी की फिर से कसरत करने से पहले कम से कम 48 घंटे तक प्रतीक्षा करें। इसके अलावा, कसरत के अधिकतम लाभ के लिए हर रात आठ से नौ घंटे की नींद पाना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप केवल छह या उससे कम घंटों के लिए सो रहे हैं, तो आप अपने व्यायाम और आहार के सभी लाभ नहीं पा सकेंगे। आपके शरीर में किसी चीज के प्रति जल्दी से अनुकूलित बनने की क्षमता है,  इसलिए यदि आप समय समय पर अपनी कसरतों में बदलाव नहीं करते हैं, तो आपके शरीर का विकास रुक जाएगा। हफ्ते में एक बार, अपने रूटीन को बदलें। आप दोहराव या सेट की संख्या को बढ़ा सकते हैं या कम कर सकते हैं, या फिर आप अपने रूटीन में कसरतों के क्रम को भी बदल सकते हैं। दौड़ते हुए, साइकल चलाते हुए, तैरते हुए, और अन्य कार्डियो व्यायाम करते हुए, आप उस ऊर्जा का इस्तेमाल कर रहे हैं जिसका इस्तेमाल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए किया जा सकता है। कार्डियो को हफ्ते में सिर्फ एक बार करें, या यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो कार्डियो करना एकदम बंद कर दें। यदि आपको कार्डियो करना पसंद है और आप इसे नहीं रोकना चाहते हैं, तो इसके बजाय कम ऊर्जा के व्यायाम करें, जैसे कि घूमना, लंबी पैदल यात्रा करना या सपाट सतह पर साइकल चलाना। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए एक और तरीका उपलब्ध है: अपनी पसंद का खाना खाना और जितना हो सके उतना कम चलना। हालांकि, इस तरह से वजन बढ़ाकर आपकी दिखावट (appearance) पर काफी बुरा असर पड़ेगा, और ऐसा करने से आपका शरीर मजबूत बनने के बजाय कमजोर बन जाएगा। मांसपेशियों का निर्माण करके वजन बढ़ाने से आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपकी दिखावट भी अच्छी बनेगी। ध्यान रखें कि जब आप दिन में पांच बार भोजन खाते हैं, तब मांसपेशियों के साथ-साथ आप कुछ फैट्स भी हासिल करेंगे। यह सामान्य है! निर्धारित करें कि आप कितना वजन चाहते हैं, और फिर उसमें 3-5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन जोड़ें। फिर जब आपका वजन उतना हो जाए, तब आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की कटौती कर सकते हैं, अधिक स्प्रिंट्स कर सकते हैं, और व्यायाम जारी रख सकते हैं: आप जल्द ही अतिरिक्त वसा (fat) से छुटकारा पाएंगे और आपकी दिखावट शानदार बनेगी। हो सकता है कि आप जल्दी से वजन बढ़ाने के चक्कर में अपने शरीर पर बहुत ज्यादा जोर डाल रहे हैं। आपको हर समय थकावट महसूस नहीं होनी चाहिए। इसके बजाय, आपके आहार में सुधार से और नियमित कसरत से आप ज्यादा जोशीले बनने चाहिए। यदि आपका शरीर यह संकेत दे कि उसमें कुछ गड़बड़ है, तो उसे अनदेखा न करें।  एक व्यक्तिगत ट्रेनर रखने पर विचार करें। कसरत के कुछ ही सत्रों के बाद, आपको शिड्यूल, फॉर्म, इंटेन्सिटी और व्यायाम की अवधि के बारे में काफी कुछ पता चलेगा और आप अपने आहार को भी आसानी से समझ पाएंगे। कोई भी सप्लिमेन्ट लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात कर लें, और व्यायाम के दौरान चोट लगने पर तुरंत एक डॉक्टर से मिलें।
दिन में तीन से ज्यादा बार भोजन करें: हर भोजन में कैलोरी की मात्रा ज्यादा रखें: अपने आहार में ऐसा खाना शामिल करें जो पोषक तत्वों से भरपूर हो: अपना ध्यान प्रोटीन, फैट्स और कार्बोहाइड्रेट पर रखें: सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं: वेट ट्रेनिंग पर ध्यान दें: मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों की कसरत करें: मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कसरत करें पर चोटों से बचें: कसरत करने के बाद तुरंत एक प्रोटीन शेक पिएं: आराम करें: व्यायाम में बदलाव करते रहें: कार्डियो को सीमित रखें: एक ही जगह बैठे रहने के बजाय चलना शुरु करें: सख्त ट्रेनिंग के लक्षणों को अनदेखा न करें:
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