जॉ मूवमेंट (Jaw Movement) एक्सरसाइजेस करें डॉक्टर से उपचार कराएँ अपने जबड़े की मसाज करें जबड़े को स्वस्थ्य बनाए रखें
एक मैट या नर्म फर्श पर आराम से लेट कर शुरू करें | लेटते समय अपने सिर और गर्दन को तनावमुक्त रखें | अगर आपको लगता है कि जबड़े और चेहरे के लिए सिर के नीचे एक तकिया लगाना आरामदायक होगा, तो एक पतले तकिये को गर्दन के नीचे रख सकते हैं | जब आप फेस, जबड़े और गर्दन पर ध्यान लगा रहे उस समय सांस लेने और छोड़ने पर भी ध्यान दें | आप महसूस करेंगे कि आपको फेस और गर्दन में टाइट लग रहा है इससे आपको जबड़े में तनाव और असहजता भी लगेगी | सांस लेते हुये धीरे-धीरे अपना मुंह कुछ इंच तक खोलें | जब तक आपको तनाव और खिंचाव महसूस न हो वहाँ तक मुंह को खोलें, फिर दांतों को बंद किए बिना ही साँसों को लें और छोड़ें, अब मुंह को बंद कर लें | ऐसा करते समय अपनी गर्दन और फेस को तनावमुक्त रखें |  इस एक्सरसाइज को 5 से 10 बार करें और प्रत्येक बार मुंह खोलने में सांस लें और बंद करने में सांस छोड़ें | मुंह को खोलने और बंद करने में ज़ोर न लगाएँ, आप यदि करेंगे तो आपका जबड़ा जकड़ने लगेगा और आपको वहाँ टाइट लगने लगेगा | अगर आपको ऐसा लगे तो जबड़े को थोड़ी देर आराम करने दें ताकि इससे किसी प्रकार का नुकसान न हो | यदि आपके जबड़े में ज्यादा दर्द नहीं है तो इसे दाएँ और बाएँ घुमाने की कोशिश करें | जब आप इसे बाईं तरफ घुमाएँ तब सांस लें और बीच में वापिस आते समय सांस छोड़ें | इसी तरह जब दाई तरफ जबड़े को ले जाते हुये सांस लें और बीच में आते समय सांस छोड़ें |  दोनों तरफ जबड़े को 5 से 10 बार घुमाएँ | यदि ऐसा करने में आपको जबड़े में दर्द या तनाव महसूस होने लगे तो थोड़ी देर रुक जाएँ, जबड़े पर ज्यादा ज़ोर डालना उसकी स्थिति को और अधिक खराब कर सकता है | अपने जबड़े को ढीला और तनावमुक्त करने के लिए रोज एक्सरसाइज करें | एक्सरसाइज दिन में एक बार रोज करने की कोशिश करें, जिससे आपके जबड़े को मूवमेंट करने की आदत हो जाएगी | यदि ये सब करने पर भी आपका जबड़ा लूज नहीं हो रहा है या दर्द बढ़ रहा है, तो डॉक्टर से उपचार कराएँ | यदि आपका जबड़ा मसाज और मूवमेंट एक्सरसाइजेस करने के बाद भी लूज नहीं होता है तो अपने डॉक्टर को दिखाएँ और गाइडेंस लें | डॉक्टर आपके जकड़े हुये जबड़े का कारण पता लगाकर इसे लूज करने के तरीके भी आपको बताएगा | डॉक्टर आपके बंद जबड़े को ठीक करने के लिए या टीएमजे का ट्रीटमेंट करने कुछ दवाइएँ देते हैं जैसे कि एनएसएआईडीएस (NSAIDs) ग्रुप की दवाइयाँ, एस्प्रिन (aspirin) या आइब्रूफेन (ibuprofen), मसल्स को आराम देने वाली दर्दनिवारक, और एंटी-एक्जाइटी (anti-anxiety) का थोड़ा कम डोज़ दे सकते हैं | अगर आप कोई भी दूसरी दवा अपने मन से डायरेक्ट मेडिकल से ले रहे हैं जो डॉक्टर ने नहीं लिखी है तो उसके बारे में डॉक्टर से पूछ लें | कुछ मामलों में बंद जकड़े हुये जबड़े के कारण सिरदर्द और गर्दन दर्द बहुत बढ़ जाता है इससे गर्दन में तनाव और सूजन आ जाती है | इससे आपके चेहरे पर भी सूजन और तनाव बढ़ जाता है | अगर आप भी इसी प्रकार महसूस कर रहे हैं तो जल्द ही अपने डॉक्टर को दिखाएँ, ताकि स्थिति और ज्यादा न बिगड़ पाये | डॉक्टर आपके जबड़े की स्थिति का पता लगाने के लिए आराम से जॉ एरिया का परीक्षण करेगा | आपके जबड़े की हड्डी खिसकी है या टूट गयी है, इसका सही पता लगाने के लिए डॉक्टर आपके जबड़े का एक्स-रे भी करवा सकता है | कुछ मामलों में टीएमजे की सही स्थिति को नजदीक से देखने के लिए डॉक्टर आपके जबड़े की एमआरआई (MRI) भी करवा सकते हैं | आपके डॉक्टर आपको लोकल एनस्थीसिया (local anesthesia) या मसल्स रिलेक्सेंट (muscles relaxant) देंगे जिससे कि जबड़े की हड्डी बैठते समय आपको गर्दन में तनाव या दर्द महसूस न हो | इसके बाद डॉक्टर आपके निचले जबड़े को नीचे तरफ खींचेंगे और उसकी डिस्क को वापिस अपनी जगह पर सेट कर देंगे |  यह प्रक्रिया आमतौर पर दर्दनाक नहीं होती है इसलिए यह डॉक्टर के क्लीनिक में भी हो सकती है | इस ट्रीटमेंट को करवाने के बाद आपको कई दिनों तक लिक्विड डाइट लेना पड़ेगी, जिससे आपका जबड़ा जल्दी पहले की तरह ठीक हो सके | आपके जबड़े की मसल्स को आराम देने और टीएमजे के तनाव को कम करने में बोटॉक्स के इंजेक्शन लगवाने से राहत मिल सकती है डॉक्टर आपके जबड़े के मसल्स को राहत देने और उसे खोलने के लिए जबड़े मे डायरेक्ट बोटॉक्स का इंजेक्शन लगा सकता है |  जबड़े के मसल्स में बोटॉक्स इंजेक्शन का इस्तेमाल कभी-कभी ही करना चाहिए, क्योंकि अधिक बोटॉक्स जबड़े के मसल्स को कमजोर बना सकता है | यह भी ध्यान रखें कि आपका हेल्थ इंश्योरेंस बोटॉक्स इंजेक्शन के खर्च को कवर नहीं करेगा वे इसको कॉस्मेटिक ट्रीटमेंट (cosmetic treatment) मानते हैं | अधिक जानकारी के लिए अपने इंश्योरेंस प्रोवाइडर (insurance provider) से मिलें | अगर आपका जबड़ा ऊपर किए गए प्रयासों के बाद भी लगातार बंद ही है तो इसकी हड्डी को सही जागह पर बैठने के लिए डॉक्टर आपको सर्जरी की सलाह देता है | यह सर्जरी इनवेसिव (Invasive) मानी जाती है और इसकी रिकवरी में बहुत ज्यादा समय लगता है | इसमें सर्जरी के बाद आपको लिक्विड डाइट लेना जरूरी होता है और इसके घाव भरने के लिए मुंह को भी बंद ही रखे रहना पड़ता है | इस सर्जरी को करने से पहले डॉक्टर आपको इसमें लगाने वाले समय और इसमें कौन- कौन सी रिस्क हो सकती हैं उसकी जानकारी देगा | बहुत से मामलों में, जॉ मसाज करने और एक्सरसाइजेस करने के साथ ही माउथगार्ड पहनने से, आप फिर से जबड़े को बंद होने से रोक सकते हैं | इसके लिए हीटपैक को टॉवल में लपेटें या फिर एक साफ टॉवल को गर्म पानी में भिगायें | हीट पैक से या गर्म टॉवल से जबड़े के दोनों तरफ सिंकाई करें | 10-15 मिनिट तक सिंकाई करने से आपके जबड़े को आराम मिलेगा और सूजन भी कम होगी |  मसाज करने से पहले हमेशा अपने जबड़े की सिंकाई करके गर्म करें, इससे जबड़ा खुलेगा और तनाव कम होगा | अपने बंद जबड़े को ठीक करने के लिए दिन में कई बार 10-15 मिनिट हीटपैक से सिंकाई करने से मदद मिलेगी | अपने निचले जबड़े पर चीकबोन्स (cheekbones) के ठीक नीचे उँगलियाँ रखें | अब जबड़े को धीरे से दबायें और उँगलियों को कान की ओर ले जाएँ | कान के ठीक नीचे जो प्लेन हड्डी है उस पर उँगलियाँ रखें | 2 से 3 उँगलियों से धीमें से वहाँ दबायें और उँगलियों को गोलाई में घुमाकर दबायें |  ऐसा करने से मसल्स गर्म हो जाती हैं और प्रभावित जगह उत्तेजित हो जाती है, जिससे जबड़ा ढीला होता है | जबड़े को दूसरे तरफ ढीला करने के लिए वहाँ भी मालिश करें | यह मसल आपकी जॉ-लाइन (jawline) से जुड़ी होती है और जबड़े के निचले हिस्से में होती है | इसको एक बार में 5-10 सेकंड के लिए दबाने से आराम मिलता है | लेकिन यदि दबाने से ज्यादा दर्द हो तो दबाने का समय थोड़ा कम कर दें | आपको ऐसा करने से कुछ समय बाद मेंडिबल मसल में आराम महसूस होगा | कुछ लोगों को इस दबाव से बंद जबड़े खुलने और तनाव कम होने में भी मदद मिलती है | मेंडिबल मसल के ठीक ऊपर जॉ लाइन पर अपने दोनों अँगूठों को रखें | अब अँगूठे से मसल्स पर दबाव डालकर उन्हें निचले जबड़े तक दबाते हुए लाएँ | यह आपके टीएमजे को ढीला करने में मदद करेगा |  आप दो उँगली मेंडिबल मसल पर रखें और दो उँगली अपने ऊपरी जबड़े पर रख सकते हैं | उँगलियों को एक दूसरे की तरफ घुमाते हुए लाएँ जब तक कि उनके टिप्स बीच में मिल न जाएँ | अब जबड़े को आराम देने के लिए कुछ देर उँगलियों को ऐसे ही रखें | इस मसाज को करने में अपने साथी की मदद लें, क्योंकि इसे अपने आप करना मुश्किल होता है | अपने जबड़े को तनाव मुक्त करने के लिए दोनों हाथों को जबड़े के दोनों साइड रखें | अब जबड़े को धीमे से दोनों तरफ घुमायें | इसको खीचें या दबायें नहीं | इसे तब तक धीमे-धीमे हिलाते रहें जब तक कि आपको तनावमुक्त न लगने लगे और जकड़न कम न लगने लगे |  आप अपने हाथों से पकड़कर जबड़े को ऊपर नीचे भी हिला डुला सकते हैं | जब आप जबड़े को ऊपर नीचे हिलायें तब इसे धीरे से उंगलियों से रगड़ें, ऐसा करने से जबड़ा लूज होने में मदद मिलेगी | यदि आपका जबड़ा यह सब करने से नहीं हिलता है और बहुत दर्द है तो इसे हिलाने से पहले मसाज करें या जल्द ही अपने डॉक्टर को दिखायें | आपका जबड़ा जितना घूमे उतना ही घुमाएँ इसे जबरदस्ती नहीं घुमायेँ, वरना इससे और ज्यादा नुकसान हो सकता है | जैसे-जैसे आपका जबड़ा ढीला होने लगेगा, दिन में एक बार इसकी मसाज करने की आदत डाल लें | इसके लिए पहले इसे एक हीटपैक से गर्म करें या सिंकाई करें | इससे धीरे-धीरे यह खुलने लगता है | अंततः इसकी डिस्क अपनी जगह पर खिसक जाती है और आपका जबड़ा सामान्य स्थिति में आ जाता है | यदि 2-3 दिन तक आप जबड़े में कोई बदलाव न देखें तो इसे डॉक्टर को दिखायेँ | : सोते समय माउथगार्ड पहनें | यह प्लास्टिक का माउथपीस आपके दाँतों को कवर कर लेगा और रात में सोते समय दाँतों को पीसने या जबड़े को जकड़ने से रोकेगा | डॉक्टर आपके दाँतों के अनुकूल माउथगार्ड तैयार करता है जिसे आपको रात में सोते समय पहना होता है | यह आपके दाँतों में फिट हो जाए और खाना चबाने में आरामदायक रहे उसी हिसाब से बनाया जाता है | आप स्टोर से एक जेनेरिक माउथगार्ड भी खरीद सकते हैं |  सुनिश्चित करें कि माउथगार्ड अच्छे से दाँतों में फिट हो गया है और आपको इसे रोज रात में पहनना ही है | माउथगार्ड को रेगुलर पहनने से यह आपके जबड़े जकड़ने से बचाता है और उसे हेल्दी बनाए रखता है | स्टीक (steak) जैसे कठोर मीट और गाजर, ब्रोकोली जैसी कच्ची सब्जियाँ खाने से दूर रहें | चबाने वाली सख्त कैंडीज न खाएं, क्योंकि ये आपके जबड़े पर दबाव डाल सकती हैं | बर्फ को सीधे चबाने से बचें, ये भी आपके दाँतों और जबड़े के लिए सख्त होती है | खाना खाते समय अपना मुंह ज्यादा न खोलें, क्योंकि इससे आपके जबड़े की डिस्क खिसक सकती है | खाने को आराम से और सावधानीपूर्वक ही चबाएँ जिससे आप ज्यादा ज़ोर से न काट लें और जबड़ा अपनी जगह से न खिसके | रोज सुबह और रात में सोने के पहले अपने जबड़े की मसाज करने की आदत डालें, इससे जबड़ा तनावमुक्त और लूज रहता है | दिन में एक बार और एक सप्ताह में कई बार जबड़े की एक्सरसाइजेस करें ताकि आपका जबड़ा ढीला रहे | : तनाव और चिंता के कारण आपका जबड़ा अकड़ जाता है और टाइट हो जाता है, इसके कारण ये बंद भी हो सकता है | दिन में एक बार एक्सरसाइज करें और तनावमुक्ति के लिए दौड़ने और टहलने जाएँ, जिससे आप स्ट्रेस को बाहर निकाल सकें | दिमाग को शांत रखने वाली गतिविधियां करें, जैसे कि पेंटिंग, निटिंग और स्केचिंग नियमित रूप से करने से आप तनाव मुक्त रह सकते हैं | आप अपने दोस्तों और परिवार के साथ भी समय बिताएँ, इससे भी आप तनावमुक्त रहते हैं और यह आपको हेल्दी और खुश रखता है |
अपने घुटने मोड़कर पीठ के बल लेट जायें: अपने जबड़े, फेस और गर्दन पर ध्यान केन्द्रित करें: धीरे से मुंह खोलने और बंद करने की कोशिश करें: अपने जबड़े को दाएँ और बाएँ घुमाएँ: जॉ मूवमेंट एक्सरसाइजेस करें: यदि घरेलू देखभाल से आपका जबड़ा ठीक नहीं होता है तो डॉक्टर को दिखाएँ: बंद जबड़े की वजह से आपको सिरदर्द या गर्दन में दर्द है तो डॉक्टर को दिखाएँ: डॉक्टर को अपने जबड़े की जांच और सभी टेस्ट करने दें: डॉक्टर द्वारा अपने जबड़े को वापिस सही जगह पर सेट करने दें: जबड़े को ठीक करने के लिए बोटॉक्स (botox) इंजेक्शन लगवाएँ: अगर जबड़ा इन प्रयासों से न खुले तो सर्जरी का विचार बनाएँ: जबड़े को गर्म करने के लिए हीटपैक लगायें या सिंकाई करें: अपनी उँगलियों से जबड़े को दबायें: अपनी इंडेक्स फिंगर से मेंडिबल मसल (Mandible muscle) पर दबाव डालें: अपने अंगूठे से टीएमजे को दबाते हुए खीचें: अपने जबड़े को हाथों से दोनों तरफ हिलायें: दिन में एक दो बार जबड़े की मसाज करें: नींद में दांत पीसना रोकें सख्त, कुरकुरे और चिपचिपे खाद्यों को खाने से बचें: एक्सरसाइजेस और जॉ मसाज रोज करें: तनाव से मुक्ति पायें
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