तनाव पर चिंतन करें अपने मन को शांत रखें
आपको आगे बढ़ने से पहले, अपने तनाव के कारणों की पहचान करने में सक्षम होने की जरूरत है। अकेले रहने के लिए समय निकालें और एक नोटपैड या पत्रिका बाहर निकालें। आपकी तनाव की भावनाओं में योगदान करने वाली चीजों की सूची बनाएँ। एक बार आपको तनाव पैदा करने वाली चीजों की एक बेहतर समझ हो जाएँ, तो आपको इसके साथ सामना करने में मदद मिल सकती हैं।  एक तनाव इन्वेंट्री से परामर्श करें। एक तनाव इन्वेंटरी आपके तनाव का आकलन कर सकती हैं। जीवन तनाव इन्वेंटरी व्यापक रूप से मनोविज्ञान और मनोरोग क्षेत्रों में प्रयोग की जाती है। इस सूची में मानसिक और शारीरिक तौर पर प्रभावित करने वाली जीवन की 43 तनावपूर्ण घटनाओं को शामिल किया जाता है, जैसे कि जीवनसाथी को खोना या तलाक से लेकर कम गंभीर तनावपूर्ण घटनाओं तक जैसे कानूनन छुट्टी ( जॉवाकिंग या पार्किंग टिकिट्स) और नाबालिग का उल्लंघन। यह नोट करना महत्वपूर्ण है, कि सभी व्यक्ति अलग अलग तरीकों से तनाव महसूस करते हैं और अलग ढंग से जीवन की घटनाओं से निपटते हैं। जबकि एक तनाव इन्वेंटरी आपको तनाव के कुछ कारणों की पहचान करने में उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह आपके सभी अनुभवों को सूची में नहीं रख सकती या आपके खुद के अनुभव के अलावा भी मूल्यों को नियत कर सकती है। रोजनामचा - एक दिन में सिर्फ 20 मिनट करना - जीवन के कई क्षेत्रों में लोगों की मदद करने के लिए सिद्ध किया गया है। रोजनामचा कम तनाव और एक बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ जोड़ा गया है। इसके अलावा, लेखन आपके अपने व्यक्तिगत व्यवहार और भावनात्मक पैटर्न का ट्रैक रखने में मदद करता है। यह आपके संघर्ष को कम करने और अपने आप को बेहतर रूप से जानने में मदद करता है।  तनाव के मूल कारणों पर विचार करके शुरूआत करें। आपको लगता है कि आप अपने कम वेतन की वजह से तनाव में हैं, लेकिन वास्तविक मूल कारण हो सकता है कि आप अपने काम में आम तौर पर असंतुष्ट हैं और आगे बढ़ाने के लिए कैरियर मार्ग के बारे में अनिश्चित हैं। और तब तनाव का क्या जब आपका पति एक नया गैजेट खरीदता है? क्या आप विशेष रूप से गैजेट के बारे में चिंतित हो रहे हैं या परिवार के बढ़ते कर्ज के बारे में चिंतित हैं? अपने निजी संबंधों का मूल्यांकन करें। क्या जीवन में आपके रिश्तें आपको एक बेहतर इंसान बनाने में और तनाव के साथ प्रभावी ढंग से निपटने में मदद कर रहे हैं? या फिर इन रिश्तों से और अधिक तनाव पैदा हो रहा है? क्या आप एक विशिष्ट स्थिति की वजह से तनाव में है या आप तनाव की एक स्थायी स्थिति में हैं? उदाहरण के लिए, आप एक सहकर्मी के मीटिंग के बनाए जाने वाले प्रोजेक्ट के विफल रहने से तनाव में हैं, और यदि आप जागने वाले पल से लेकर बिस्तर पर जाने तक तनाव महसूस करते हैं, तो ये दोनों तनाव अलग हैं। अगर आप तनाव की एक स्थिर अवस्था में हैं, तो आपके तनाव की और अधिक गंभीर हालत हो सकती है। इस मामले में, आपको मार्गदर्शन और सलाह के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। आप अलग अलग चिंताओं से निपटने के लिए रणनीतियों बनाना सीख सकते हैं। यह आपको निर्धारित करने में मदद करेगा कि आपको सबसे अधिक तनाव किस चीज से है। तनाव रैंकिंग यह भी तय करेगी कि आपको लगातार अपने तनाव को कम करने के लिए अपनी ऊर्जा किस पर केंद्रित करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यातायात 10 नंबर पर हो सकता है, जबकि वित्तीय चिंताएं सूची के शीर्ष पर होंगी। तनाव को कम करने के लिए, आपको व्यवस्थित और विचारशील होना चाहिए। अगर आप वास्तव में अपने जीवन में तनाव को खत्म करने के लिए अग्रसर हैं, तो आपको तनाव कम करने के लिए निर्देशित और विशिष्ट कदम उठाने की जरूरत है।  आपके द्वारा बनाई गई रैंक सूची के तल पर लिखी छोटी बातों के साथ शुरू करें और आप उन्हें एक एक करके जान सकते हैं कि आप उन्हें खत्म कर पा रहे हैं या नहीं। उदाहरण के लिए, आप जल्दी निकल कर अपने यातायात के समय को कम तनावपूर्ण बना सकते हैं, पसंदीदा संगीत को सुन कर या कार में सुनने के लिए टेप की गई किताबें लेकर भी इसे कम तनावपूर्ण बना सकते हैं। आप कार या सार्वजनिक परिवहन जैसे वैकल्पिक परिवहन के विकल्प पर भी विचार कर सकते हैं। तनाव से बाहर आने के अपने जीवन के विभिन्न पहलुओं को संबोधित करने के तरीके खोजने के लिए ऊपर की सूची पर काम करें। कुछ तनाव दूसरों की तुलना में सामना करने के लिए आसान हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने जीवन को अधिक मनोरंजक बनाने की तुलना में पैसे के तनाव को दूर करना इतना आसान नहीं हो सकता। हालांकि, अभी भी जहां संभव हो एक वित्तीय सलाहकार से परामर्श लेकर सक्रिय कदम उठाने की योजना बना सकते हैं। यहां तक कि तनाव पर चिंतन करना भी आपको सशक्त बना और तनाव से राहत दिला सकता है।  अपने तनाव वाली चीजों से निजात पाने के लिए प्रत्येक की तनाव प्रबंधन वर्कशीट बनाएँ। इससे आपको प्रत्येक तनाव और आपके जीवन पर उसके प्रभाव को समझने में मदद मिलेगी। इससे आपको उस तनाव के बारे में सोचने और उससे प्रतिबद्ध होने के कुछ तरीके जानने में मदद मिल सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप किसी विशिष्ट तनाव के साथ सामना करने के लिए और अधिक सकारात्मक नजरिए से योजना बना सकते हैं। वर्कशीट आपको आपके तनाव के सामान्य अनुभवों पर और अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है और यह बेहतर तरीके से अपने इलाज और स्वयं की देखभाल में संलग्न होने की योजना बनाने के कुछ प्रमुख तरीको को सूचीबद्ध करने के लिए प्रेरित करता है। आपको अकेले ही अपने तनाव से निपटने की जरूरत नहीं है। आपको किसी दोस्त, परिवार के सदस्य, या यहां तक कि एक पेशेवर की मदद लेने में ज्यादा बेहतर महसूस होगा। अगर आप अपनी भावनाओं को साझा करते हैं, तो संभावना है कि आप कुछ उपयोगी प्रतिक्रियाओं और अपनी समस्याओं पर एक नया परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने में सक्षम हो जाएगें। इसके अलावा, अपने तनाव के बारे में बात करना – खुल कर कहना – यह स्पष्ट करने में मदद कर सकता है कि आप वास्तव में किस चीज के साथ संघर्ष कर रहे हैं।  अपने तनाव और तनाव प्रबंधन तकनीकों के बारे में एक करीबी दोस्त या परिवार के किसी सदस्य से बात करें। संभावना है कि आप के आसपास के लोग अपने जीवन में कुछ बिंदुओं पर तनाव से सामना करते हैं, तो आप केवल खुल कर बात करने में ही सक्षम नहीं होंगे, बल्कि आप कुछ सही जानकारी भी हासिल कर लेंगे। समझें, मदद कब लें। अगर आप हर बार अपने जीवन के हर पहलू पर अभिभूत महसूस करते हैं, तो आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को दिखाने से लाभ हो सकता है। अगर आप इतने तनाव में हैं कि मुश्किल से सो पाते हैं, खा पाते हैं, या सोच पाते हैं, तो यह मदद लेने का समय है। पढ़ना अपने मन को शांत रखने और ज्ञान हासिल करने का एक शानदार तरीका है। यह सुबह में अपने मन को जगाने और रात में सोने में मदद करने के लिए एक बढ़िया तरीका है। भले ही आप ऐतिहासिक उपन्यास या एक रोमांस से भरी किताब पढ़ रहे हैं, इससे आपको दिमाग को शांत रहने में मदद मिलेगी, और आप किसी और दुनिया में पहुंच जाएंगें। यहां तक कि पढ़ने के सिर्फ छह मिनट में आप अपने तनाव के स्तर को दो तिहाई तक कम कर सकते हैं।  अगर यह मदद करता है, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले शांत शास्त्रीय संगीत के साथ पढ़ सकते हैं। अपनी आंखों की रक्षा करने के लिए आस-पास एक अच्छा प्रकाश स्रोत रखें, लेकिन पढ़ते समय अपने आप को अधिक शांत और आरामदायक बनाने के लिए अपने चारों ओर रोशनी थोड़ी मंद रखें। अगर आपको पढ़ने से प्यार है और आप इसे और अधिक सामाजिक बनाना चाहते हैं, तो एक पुस्तक क्लब ज्यॉइन करें। यह प्रक्रिया दोस्त बनाने और अपने आप को प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है। और, आप अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए एक तीर से दो शिकार कर सकते है: आप जिससे प्यार करते हैं वह करें और अन्य लोगों के साथ सार्थक बातचीत शुरू करें। एक सकारात्मक विचारक बनें और अपनी रोजमर्रा की बातचीत में अधिक आनंद लें। मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि आशावादी और निराशावादी अक्सर एक जैसी परेशानियों और चुनौतियों का सामना करते हैं कि लेकिन आशावादी एक बेहतर तरीके से इन का सामना करते हैं। लगभग हर रोज 3 छोटी बातों के बारे में सोचें जिसके लिए आप आभारी हैं; इससे आपको अपने जीवन के सभी सकारात्मक तत्वों को याद करने में मदद मिलेगी, तब भी जब आप तनाव महसूस कर रहे हों। सकारात्मक सोच आपको एक छोटा परिप्रेक्ष्य रखने में मदद कर सकती हैं। हंसी को तनाव कम करने के लिए सिद्ध किया गया है। पैच एडम्स जैसे कई चिकित्सक, हास्य को सकारात्मक बीमारियों और सर्जरी से निजात दिलाने में सिद्ध मानते हैं। अध्ययन से यह भी पता चला है कि मुस्कुरा कर आप अपने मूड में सुधार कर सकते हैं और खुशी महसूस कर सकते हैं।  हंसने से एंडोर्फिन निकलता है, मस्तिष्क का रसायन जो आपका मूड अच्छा करता है।  हास्य का उपयोग कर के आप अपनी शक्ति को वापस ग्रहण करते हैं। हास्य एक अलग तरह के प्रकाश में चीजों को दिखाता है। आपके दिमाग में जो कुछ भी हो, वह इसे ठीक कर सकता है। यह अक्सर अधिकार के मज़े को कुरेदता है। जो चीज आपको परेशान कर रही हो, उसे देखने का एक अलग बेहतर रास्ता दे सकता है। हँसी और हास्य अलग ढंग से जीवन को देखने का एक गहरा और शक्तिशाली उपकरण है। अपनी सांस को मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करना, तनाव से छुटकारा पाने की प्रतिक्रिया को आह्वान करने का एक रास्ता है। गहरी साँस लेना डायाफ्राम श्वास, उदर श्वास, पेट श्वास, और पुस्तक श्वास के रूप में भी जाना जाता है। गहरी साँस पूर्ण ऑक्सीजन विनिमय को प्रोत्साहित करती है, जिसका अर्थ निवर्तमान कार्बन डाइऑक्साइड के लिए भेजी गई ताजा ऑक्सीजन है। यह दिल की धड़कन को धीमी और स्थिर करती है और रक्तचाप भी कम करने में मदद करती है।  सबसे पहले बैठने या लेटने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजें। खुद को व्यवस्थित करने के लिए एक या दो सामान्य सांसें लें। फिर एक गहरी सांस लेने की कोशिश करें: अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लें, अपने फेफड़ों को भरते समय, अपनी छाती और पेट के निचले हिस्से को फूलने दें। अपने पेट को पूरी तरह से फूलने दें। हम में से कई इसे फूलने नहीं देते हैं, तो ऐसा नहीं करें। अब अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस बाहर निकालें (या अपने नाक से, जो अधिक स्वाभाविक लगे)। एक बार जब आप कुछ अभ्यास के बाद इसमें आरामदायक महसूस करेंगे, तो नियमित रूप से सांस लें। जब आप अपनी आँखें बंद कर के बैठते हैं, तब गहरी साँस लेते हुए एक केंद्र-बिंदु शब्द या वाक्यांश की कल्पना करें, जो आपको आरामदायक लगे।  उथली श्वास का भी वही असर क्यों नहीं होता है? वास्तव में उथली श्वास डायाफ्राम की गति को सीमित करके विपरीत कार्य करती है। जब हम उथलेपन से सांस लेते हैं, नीचे के फेफड़ों को ऑक्सीजन युक्त हवा का एक पूरा हिस्सा नहीं मिलता है, जिससे आपको सांस की कमी और बैचेनी महसूस होती है। सचेत रहने के अभ्यास वर्तमान क्षण पर ध्यान देने के तरीके हैं, ताकि लोग उनके अनुभवों के बारे में सोचने और महसूस करने में समायोजन कर सकें। सचेत रहना, लोगों को प्रबंधन और तनाव कम करने में मदद करता है और अक्सर ध्यान, श्वास और योग जैसी तकनीकों का उपयोग करता है.. अगर आप सचेत रहने के लिए एक पाठ्यक्रम या एक योग कक्षा ज्यॉइन नहीं कर सकते, तो ध्यान करने का प्रयास करें। आप कहीं भी और कितने भी लंबे समय के लिए ध्यान कर सकते हैं। एक दिन में सिर्फ 20 मिनट के लिए ध्यान करना, आपके तनाव को बहुत कम कर सकता है। एक शांत जगह में एक आरामदायक सीट ढूढें, अपने हाथ एक आरामदायक स्थिति में रखें, अपनी आँखें बंद करें, और अपनी श्वास पर ध्यान दें। अपने शरीर में मौजूद रहने और आरामदायक रहने पर ध्यान दें, और आपकी हर सांस और छोटे से दर्द को नोटिस करें। किसी भी नकारात्मक या तनावपूर्ण विचार को अपने मन से हटा दें; यह सबसे मुश्किल हिस्सा हो सकता है। और, सबसे महत्वपूर्ण: सांस लेते रहें। अगर आपका मन भटक रहा है, तो अपनी सांस लेने और छोडने की गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। जागने के ठीक बाद या सोने से ठीक पहले ध्यान करने का प्रयास करें।
तनाव के कारणों को पहचानें: तनाव की आवृत्ति का आकलन करें: तनाव के कारणों को रैंक दें: अपने जीवन में तनाव कम करने के लिए एक खेल की योजना डिजाइन करें: दूसरों की मदद करने पर चिंतन करें: पढ़ें: सकारात्मक सोच बनाएँ: ज्यादा हंसें: गहरी साँस लेने का अभ्यास करें: सचेत रहने के अभ्यास करें:
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