मसल्स के ऊपर काम करना हेल्दी डाइट खाना (Eating a Healthy Diet)
फर्श के ऊपर चेहरे को उल्टा करके लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने कंधे के नीचे रखें। फिर, खुद को ऊपर उठाएँ, ताकि आपका शरीर अभी भी जमीन से पेरेलल रहे। अपने शरीर को स्ट्रेट रखें और इस पोजीशन को जितना हो सके, उतना लंबे समय के लिए बनाए रखें।  अपने प्लैंक को 2 मिनट के लिए होल्ड करके रखें। अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो 1-2 मिनट आराम करें, फिर दोबारा प्लैंक करें। अब 2 मिनट पूरे होने तक जितने हो सकें, उतने ज्यादा प्लैंक्स करें। अगर आप खुद को आपकी आर्म्स के ऊपर सपोर्ट नहीं कर पा रहे हैं, तो फिर आप आपकी फोरआर्म का यूज करके इस एक्सरसाइज को थोड़ा बदल सकते हैं। आप कितनी कैलोरी खाते हैं, उसका ध्यान रखें और फिर अपनी डेली केलोरिक जरूरत का अंदाजा लगाने के लिए, इस नंबर के एवरेज का यूज करें। फिर, उस नंबर को 1.1 से मल्टीप्लाय कर दें। अपनी मसल बनाने के लिए क्वालिटी न्यूट्रीएंट्स पाने के लिए, बस इतना ध्यान रखें कि आपकी ये कैलोरी अलग-अलग तरह के हेल्दी, कम से कम प्रोसेस्ड फूड्स से आ रही है। हर आधा किलो बॉडीवेट के लिए 1 ग्राम (प्रति किलो के लिए 1.6g से 2g) प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 82 kg है, तो हर रोज 144-180 g प्रोटीन लें। अगर आप ओवरवेट हैं, तो फिर आपके मौजूदा वजन की बजाय, लीन बॉडी मास को आपके बॉडीवेट की तरह यूज करें।  28 ग्राम पके हुए मीट में लगभग 7 ग्राम तक प्रोटीन रहता है। प्रोटीन का और कोई सोर्स लिए बिना, आप तीन 150 ग्राम स्टीक्स खाकर आपके डेली गोल को पूरा कर सकते हैं। अगर आपको इस प्रोटीन लेवल को पूरा करने में मुश्किल हो रही है, तो आप हमेशा इस अंतर को पूरा करने के लिए प्रोटीन शेक का यूज कर सकते हैं। एक आइडियल रेट में मसल बनाने के लिए शरीर को भरपूर मात्रा में पानी की जरूरत होती है। हर रोज कम से कम 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, लेकिन हेल्दी मसल्स बनाने के लिए शायद आपको और भी पानी पीने की जरूरत पड़ सकती है। आप भरपूर पानी पी रहे हैं या नहीं, ये जानने के लिए यहाँ पर एक अच्छा फॉर्मूला दिया गया है:  इम्पीरियल यूनिट्स: शरीर का वजन lbs में X 0.6 = पानी का सेवन आउंस (ounces) में यही फॉर्मूला मेट्रिक यूनिट्स में: शरीर का वजन kg में x 40 = पानी का सेवन मिलीलीटर में इसमें केवल ग्लास से लिया जाने वाला नहीं, बल्कि इसमें फूड और ड्रिंक से आने वाला सारा पानी शामिल है। अगर आपकी उम्र 30 के पार है, तो आप इन नंबर्स को lbs x 0.46 से 0.54, या kg x 30 से 35 में कम कर सकते हैं। दिन में 2 से 3 बड़े मील्स लेने की बजाय, अपनी खाने की आदतों को बदलें, ताकि आप दिनभर के दौरान 5-7 छोटे मील्स खा रहे हों। अपने प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने के लिए, आपको आपके खाने में एक बार प्रोटीन शेक यूज करना होगा। बेसिक शेक बनाने के लिए 230 g स्किम्ड मिल्क, 1 केला 1 चम्मच (15 ml) पीनट बटर और 2 स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएँ। न सिर्फ इससे खाने में अच्छा स्वाद आएगा, बल्कि फेट आपके लिए अच्छे भी होते हैं, बशर्ते आप सही टाइप के फेट को और इसकी सही मात्रा में खा रहे हों! सेचुरेटेड फेट्स-वो फेट, जिसे आप बटर की स्टिक में पाएंगे, एक चिप्स बैग में पाएंगे-को करीब 20g या कम पर लिमिटेड रखना चाहिए। हालांकि, आपके द्वारा खाए जा रहे, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोनसेचुरेटेड जैसे हेल्दी फेट्स की मात्रा बढ़ा लें।  आपको कितने फेट को लेना चाहिए, उसकी मात्रा को ग्राम में जानने के लिए, मैक्सिमम सेचुरेटेड फेट के लिए आपके कैलोरी इनटेक को 0.008 से और "अच्छे फेट्स" के लिए 0.03 से मल्टीप्लाय कर लें। उदाहरण के लिए, एक 2,500-कैलोरी डाइट के लिए, आपको सेचुरेटेड फेट को 20g या कम पर और मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फेट्स के लिए 75g लिमिट करना होगा। विटामिन A, D, E, और K, के प्रोपर डिस्ट्रीब्यूशन के लिए फेट जरूरी होता है, जो बेहतर आइसाइट (आँखों की रौशनी) को और हेल्दी स्किन को प्रमोट करता है। फेट्स हॉरमोन के सिंथेसिस के लिए भी जरूरी होते हैं, इसलिए इनके भरपूर इनटेक को बनाए रखना आपके मसल-बिल्डिंग और रिकवरी में मदद करेगा। मोनोनसेचुरेटेड फेट्स को ऑलिव, केनोला और सेसम ऑइल, एवोकाडो; और बादाम, काजू, मूँगफली और पिस्ता जैसे नट्स में पाया जाता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फेट्स को कॉर्न, कॉटनसीड और सेफ्लावर (safflower) ऑइल; सनफ्लावर सीड्स और ऑइल; फ़्लेक्ससीड और फ़्लेक्ससीड ऑइल; सोयाबीन और सोयाबीन ऑइल में पाया जाता है। ओमेगा-3 फेट्स, जो कि एक ओवरऑल विनर फेट हैं, ये दिल और ब्लड हैल्थ, आइसाइट और बच्चों के ब्रेन डेवलपमेंट के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। आप इस फेट को कई तरह के ओमेगा-3-एनरिच्ड फूड्स में पाएंगे। फेटी कोल्ड वॉटर फिश, जैसे सैल्मन (salmon), टूना (tuna), ट्राउट (trout) और सार्डिंस (sardines) इसके कुछ और अच्छे स्त्रोत हैं। अच्छी बैलेंस डाइट के साथ, अपनी डाइट में मल्टीविटामिन सप्लिमेंट भी शामिल कर लें। ये इस बात की पुष्टि करेगा कि आपके शरीर को हेल्दी बने रहने के लिए जरूरी  भरपूर विटामिन और मिनरल्स मिल रहे हैं। आपकी उम्र, आपके सेक्स और आपकी खास हैल्थ और डाइट की जरूरतों के आधार पर आपके लिए कई सारे ऑप्शन मौजूद हैं। एक ऐसे रूटीन की तलाश करें जो आपके लिए ठीक  हो और फिर उसे आपके डेली रूटीन का एक हिस्सा बना लें। किसी भी विटामिन या सप्लिमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से इसके लिए सलाह जरूर ले लें।
अपने ऐब्स और कोर के ऊपर काम करने के लिए प्लैंक्स करें: अपने कैलोरी के सेवन को 10% से बढ़ा लें: अपनी मसल ग्रोथ को सपोर्ट करने के लिए भरपूर प्रोटीन खाएं: हर रोज कम से कम 2 लीटर तक पानी जरूर पिया करें: हर रोज एक ही टाइम पर रेगुलर मील्स या खाना खाएँ: हेल्दी फेट्स खाएँ: अगर आपके डॉक्टर रिकमेंड करें, तो एक मल्टीविटामिन लें:
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Working Your Muscles Eating a Healthy Diet