आहार में परिवर्तन करें जीवन शैली में परिवर्तन लाना
पानी आपकी प्रणाली की सफाई करता है, अवांछित विषैले तत्वों को निकालता है, जिससे वज़न कम होना आसान हो जाता है। और पानी में कैलॉरी नहीं होती इसलिये यह शर्करायुक्त पेयों से श्रेयस्कर होता है। वास्तव में यदि आप अपने को केवल पानी पर रोक सकें तो वज़न घटाने की संभावना बढ़ जाएगी। और यदि समय समय पर कुछ सुगंधयुक्त चीज़ चाहिए ही हो तो शर्करारहित चाय चुनें।   व्यायाम करने से पहले के समय के अलावा हमेशा, 24/7, यही होना चाहिए। तब आप स्वतंत्र हैं एक कप काली (या थोड़े से वसा रहित दूध के साथ) कॉफी पीने के लिए। कहते हैं कि कैफीन विस्फोट, एक झटका देता है, जिससे आप कुछ अधिक जोश से व्यायाम कर पाते हैं।   होता यह है कि आपको पेट भरा हुआ प्रतीत कराने के अलावा, पानी पीना आपके चयापचय में भी वृद्धि करता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि दो ग्लास पानी पीने से, आपका चयापचय 15-20 मिनट के लिए लगभग 40% बढ़ जाता है। कहा जाता है कि इन वज़न कम करने वाले अध्ययनों के सहभागियों ने केवल पानी पी कर तीन महीने में 15 पाउंड वज़न घटाया है। चिकने, वसायुक्त और अधिक शर्करायुक्त भोजन से दूर रहें। कुछ भी, जो तला, भुना, चौकलेट युक्त, भरवां, शर्करा से संरक्षित हो उसके लिए तो नहीं ही कहना है। लेबल अवश्य पढ़ें। दही और ग्रैनोला पट्टियाँ भी शर्करा से भरपूर हो सकती हैं। जबकि कुछ लोग इनको आरोग्यकारी मानते हैं, वास्तव में ये हैं नहीं। पास्ता से लेकर कुकीज़ तक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो कि असल में छद्म रूप में शर्करा ही है। यह नन्हें खलनायक हमारे इंसुलीन स्तर को झटके से बढ़ा देते हैं, जिससे वसा भंडारण बढ़ जाता है और अंततोगत्वा शरीर का वज़न बढ़ता है। इस बढ़ोत्तरी को कम करने के लिए प्रसंस्कृत कार्ब्स आदि को छोड़ दीजिये; अर्थात श्वेत चावल, ब्रेड, और आलू साथ ही कूकीज़, केक, डोनट, चिप्स, प्रेत्ज़ेल और आइस क्रीम।    वैसे तो आपके लिए भोजन में कार्ब्स कम करना ही उचित होगा। मगर यह तो मानना ही पड़ेगा कि दो सप्ताह में 20 पाउंड कम करना, है बड़ा काम। अपने शरीर को केटोसिस की स्थिति में ले जाने हेतु, जहां पर वह, ग्लाइकोजेन (क्योंकि वे अब कम हो गए हैं) के स्थान पर, आपके वसा भंडार से अपना भोज्य प्राप्त करता है, आपको बहुत कम या बिलकुल बिना कार्ब के रहना होगा। बिलकुल बिना शर्करा के साथ ही आपको स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों (आलू, गाजर, कुम्हड़ा), सम्पूर्ण अनाज (कीनोय एवं ब्राउन चावल सहित) एवं शर्करा युक्त फलों जैसे केले, संतरे तथा सेब से भी दूर रहना होगा। महत्वपूर्ण यह भी जानना है कि भूख आपके संकल्प को तोड़ने व आपकी पुरानी आदतों को वापस लाने में और भी सक्षम हो जाती है। लगातार खाते रहना आपके लिए अच्छा है, आरोग्यकर भोजन आपकी तृष्णा को कम करता है। जब आपका पेट भरा हो तब आपके निर्णय भी अच्छे होते हैं। प्रतिकूल कैलॉरी भोज्य वास्तव में ऋणात्मक होते हैं अथवा नहीं यह तो विवादास्पद है। सिद्धांतों के अनुसार कुछ भोज्यों के पाचन में इतनी ऊर्जा का व्यय होता है कि उन्हें खाने से उनसे मिलने वाली कैलोरियाँ से अधिक जलती हैं। यदि आप उनको खाने में कैलोरियों को जलाते नहीं भी हैं तो भी आपको उनसे कैलोरियां मिलती तो नहीं हैं।  सब्जियों में ऐस्पारगस, चुकंदर, लहसुन, हरी बीन्स,सलाद, प्याज़, मूली, पालक, शलगम, और जुकीनी खाइये। फलों में ब्लूबेरी, विलायती ख़रबूजा, क्रैनबेरी, चकोतरा,  ख़रबूज़ा, पीला नीबू, हरा नीबू, संतरा, आम, पपीता, रसभरी, टमाटर, नारंगी तथा तरबूज की ओर जाएँ। गोमांस एवं शूकर मांस के स्थान कम वसायुक्त मांस जैसे मुर्ग़ी एवं मछली को चुनें। मछली खाना इसलिए और भी लाभकर है क्योंकि उसमें पाये जाने वाले चर्बीयुक्त अम्ल आपके शरीर को आवश्यक लाभकारी चिकनाई प्रदान करते हैं तथा चिकनाईयुक्त और मोटा करने वाले   भोज्य पदार्थों की लालसा कम करते हैं। और जहां तक सब्जियों का प्रश्न है, तो बस शुरू हो जाइए। नाश्ते में, दिन के भोजन में, रात्रि भोज में या कभी भी बस लिए जाइए। ये पौष्टिक हैं, और समान्यतया कैलोरी और शर्करा से भरी हुयी नहीं होती हैं (आलू को छोड़ कर), तथा आपको पेट भरे होने का एहसास दिलाती हैं। और यह वज़न कम करने का सबसे छोटा उपलब्ध रास्ता है। वास्तविकता तो यह है कि थोड़े समय के लिए धुन भरा संतुलित आहार लाभकर हो सकता है। यदि आप थोड़े समय में वज़न कम करना चाहते हैं और इसकी चिंता नहीं करते कि वह वापस बढ़ जाएगा, तो ऐसी स्थिति में धुन भरा संतुलित आहार ठीक ही है। बस इतना ध्यान रखिए कि आम तौर पर ये स्वास्थ्य वर्धक नहीं होते हैं और इनका प्रभाव लंबे समय तक नहीं चलता है। रस आजकल का एक सामान्य धुन भरा संतुलित आहार है। इसका प्रतियोगी है मास्टर क्लीञ्ज संतुलित आहार; दोनों ही तरल आधारित संतुलित आहार हैं। इनसे शीघ्र परणाम प्राप्त होते हैं मगर इनका अनुपालन कठिन है और लंबे समय तक इनका पालन करना बुद्धिमानी नहीं है। यदि आप हताश हों तभी इनकी ओर देखें परंतु इनके सुझाव तनिक ध्यान से ही मानें। प्रत्येक पोषक तत्व व कैलॉरी जो आपके  शरीर में जाती है उसको वास्तव में नियंत्रित करने की एक ही विधि है कि आप अपने लिए स्वयं पकाएँ। हालांकि आजकल हर भोजनालय में आरोग्यकर विकल्पों के प्रावधान का चलन है, परंतु आपको सदैव ही यह संदेह रहेगा कि सलाद की ड्रेसिंग में क्या है अथवा सब्जी बनाने के लिए कौन से तेल का प्रयोग किया गया है। अपने लिए पकाना बेहतर होगा क्योंकि आप अपने हर निवाले के साथ होने वाले अंतर्ग्रहण पर नियंत्रण कर सकते हैं। इस प्रकार से आप प्रयोग कर सकते हैं स्वास्थ्यकर तेल जैसे जैतून का तेल, कम मखखन, कम शर्करा, कम नमक (जहां तक फैलने का प्रश्न है, उसका बड़ा दोषी) और भोजन के हिस्से भी छोटे कर सकते हैं। और इससे भी अच्छा क्या है? आपका ख़र्च भी कम हो जाता है। यदि यह जीवन शैली का स्थाई परिवर्तन होता तो हिसाब रखना अत्यंत ही अक्रियाकारक होता। परंतु चूंकि यह केवल 14 दिनों के लिए है इसलिए किया जा सकता है। हिसाब रखने से आप जान सकते हैं कि कहाँ पर फिसलने की संभावना है, कहाँ थोड़ी गुंजाइश है और आपने कितनी प्रगति की है; और बस यह एक कमाल का एहसास है। यह एक बढ़िया तरीके से किए गए काम का सबूत है।  यह आप एक पारंपरिक तरीके से कागज कलम ले कर भोजन दैनंदिनी बना कर भी कर सकते हैं, या आप तकनीकी बन कर बहुतायत में उपलब्ध वज़न कम करने वाले ऐप्स में से किसी को डाऊनलोड कर सकते हैं। अनेक हैं जो कैलॉरी, कार्ब्स, वसा, एवं प्रोटीन की गणना में आपकी सहायता करते हैं और साथ ही व्यायाम का हिसाब भी रखते हैं। यह स्पष्ट ही है कि वज़न कम करने के प्रयास की सफलता निश्चित होने में एक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि आप अपने लक्ष्य के लिए प्रतिबद्ध हों। यह एक अल्पकालीन संतुलित आहरण के लिए विशेषकर महत्वपूर्ण है। आप एक भी दिन की “छुट्टी” नहीं कर सकते हैं जिसमें आप अपने भोजन के अनुशासन में ढील दे सकें। एक बार आप इस राह पर चलने का निश्चय कर लेते हैं तब तो आपको पूरे रास्ते जाना ही होगा।  यह सरल हो जाएगा यदि आप अन्य लोगों को अपनी योजना के संबंध में बता दें, या अन्य लोग भी आपके साथ साथ करें। वे आपको ज़िम्मेवार ठहरा सकते हैं, आप साथ साथ आरोग्यकर भोजन और व्यायाम कर सकते हैं, और चाहें तो साथ साथ शिकायत भी। व्यायाम, कैलॉरी जलाने की सर्वश्रेष्ठ विधि है। यदि आपके शरीर को हल्के व्यायाम की आदत है तो आप एक स्तर आगे बढ़ सकते हैं पूरे दिन हल्के और जोरदार व्यायाम को अदल बदल कर। परंतु यदि आप अधिक शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं तो आपको केवल हल्का  फुल्का व्यायाम ही करना चाहिए। किसी भी स्थिति में अनेक विराम लीजिये और बार बार पानी पी कर स्वयं को जलयोजित रखिए। #*जोरदार क्रियाशीलता, प्रति घंटे 400 से 600 कैलॉरी जलाती है जिसके उदाहरण हैं दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, वायवीय क्रियाएँ, भारी वज़न उठाना और मैदान में काम करना। हल्की फुलकी क्रियाशीलता, प्रति घंटे 200 से 400 कैलॉरी जलाती है जिसके उदाहरण हैं पहाड़ियों की सैर करना, मैदान में हल्का काम करना, नृत्य, गोल्फ, धीरे साइकिल चलाना और धीरे चलना। सप्ताह में कम से कम 30 मिनट के लिए 2 से 3 बार ये व्यायाम करिए। यदि आप अपना मनपसंद कार्यक्रम देख रहे हैं और व्यावसायिक विज्ञापन प्रसारित होने लगते हैं तो बस ज़मीन पर आ जाइए और कुछ दंड लगा डालिए। जब आप बर्तन रख रहे हों तो नृत्य कर लीजिये। घर से दौड़ कर निकलिए। मूर्खतापूर्ण लगता है, परंतु ये छोटी छोटी चीज़ें मिलकर आपको सुपुष्ट मांसपेशियाँ और पतली कमर देती हैं।  यदि आपकी दिनचर्या बेतुकी भी हो तो एक तीर से दो शिकार करने की विधियाँ ढूंढिए। कुत्ते को टहलाने के लिए मुहल्ले के दूसरी ओर से लंबे रास्ते से ले जाएँ, शौपिंग सेंटर के द्वार से दूर अपनी कार खड़ी करें, अपने घर की जोरदार तरह से सफाई करें, या अपनी कार स्वयं साफ करें। जीवन, सामान्यतया, व्यायाम करने का अवसर है। मानव शरीर बिना नींद के ठीक से काम नहीं कर सकता है। नींद शरीर को विश्राम का मौका देती है, उसकी शीर्ष कार्य क्षमता को पुनर्स्थापित करती है तथा शरीर के लिए कैलॉरी जलाना तथा वज़न कम करना आसान कर देती है। थोड़े समय में अधिक वज़न कम करने के लिए आपको सुनिश्चित करना चाहिए कि आप हर रात्रि सात से आठ घंटे की नींद लें।  यह केवल बुद्धिमत्ता नहीं है अपितु यह आपके होर्मोनों को नियंत्रित कर भूख से बचाव कर सकती है।  इस प्रकार न केवल यह कैलॉरी जलाती है और भोजन से आपको दूर रखती है, बल्कि तब भी आपको खाने से रोकती है जब आप “जाग रहे होते हैं”।
केवल पानी पीने पर आ जाएँ: अपने भोजन में से अस्वास्थ्यकर खाद्य बिलकुल निकाल ही दें। वे लोग जो आदर्श भोजन करते हैं वे सामान्यतया बिना किसी बड़े नुकसान के एक या दो बार अस्वास्थ्यकर खाद्य ले सकते हैं। मगर अधिक चरम मामलों में, बहुत ही  कम समय में वज़न घटाने के लक्ष्य के लिए (इस की तरह) अस्वास्थ्यकर खाद्य को बिलकुल ही छोड़ना होगा। 
 श्वेत कार्ब्स को भूल जाएँ: ”प्रतिकूल कैलॉरी” भोज्य लें: कम वसायुक्त  प्रोटीन चुनें और सब्जियों का अधिक प्रयोग करें: धुन भरा संतुलित आहार ध्यान से चुनें: पकाना शुरू करें: अपने भोजन एवं व्यायाम का हिसाब रखिए: वचन दीजिये: प्रतिदिन कई घंटों का हल्के  से जोरदार तक व्यायाम कीजिये: व्यायाम करने के छोटे से छोटे अवसर को भी न जाने दें: रात्रि में गहरी नींद लें:
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