अपने क्रोध को समझना सही समय पर क्रोध को नियंत्रित करना पुराने क्रोध पर नियंत्रण पाना
क्रोध, निश्चित रूप से एक मनोवैज्ञानिक भावना है परंतु, यह शारीरिक प्रक्रिया भी है जिसमें आपके ब्रेन में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं भी शामिल होती हैं। जब आपको क्रोध आता है तो, आपके अमिगडाला (amygdale) जो आपके भावनात्मक प्रोसेसिंग का केंद्र है, आपके हाइपोथैलेमस (hypothalamus) को एक संकट का संकेत भेजता है, जो आपके सिंपैथेटिक नर्वस सिस्टेम के मार्ग से एपीनेफ्रिन (epinephrine) को आटोमेटिक नर्वस सिस्टेम के साथ ऐड्रीनल ग्लैण्ड्स तक भेजता है जो एपीनेफ्रिन को आपके पूरे शरीर में पंप करना शुरू कर देता है। ऐड्रिनैलिन, आपके हार्ट-रेट को बढ़ाकर और आपके इंद्रियों को तेज़ बनाकर आपके शरीर को खतरे का सामना करने के लिए तैयार करता है। यह प्रक्रिया एक जैविक उद्देश्य (आपको लड़ने या भागने के लिए तैयारी) को पूरा करती है परंतु, यदि आपको क्रोध की समस्या है, तो इस शारीरिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए आपकी थ्रेशोल्ड (threshold) सीमा बहुत कम हो सकती है (उदाहरण के लिए, यदि अत्यधिक उंची आवाज़ में संगीत बाजाने के लिए आप एक सहकर्मी से नाराज हो जाते हैं). गुस्सा अक्सर किसी अन्य भावना को ढक देता है; कई बार उदासी, दु:ख, डिप्रेशन या भय को चोट पहुंचाने के लिए क्रोध एक सेकेन्डरी भावना होता है। क्रोध, लगभग एक रक्षा तंत्र के रूप में उभरता है क्योंकि कई लोगों के लिए अन्य भावनाओं की तुलना में इससे निपटना आसान होता है। इस बारे में सोचें कि क्या आप स्वयं को भावनाओं की एक विस्तृत श्रृंखला को महसूस करने देना चाहते हैं या उन सभी भावनाओं को दबाना चाहते हैं जिन्हें आप सोचते हैं कि आपको महसूस “नहीं करना चाहिए"। यदि आप आमतौर पर आप क्रोध से अन्य भावनाओं, जिनसे निपटने में आपको ज्यादा कठिनाई होती है, को प्रतिस्थापित करते हैं तो, उन भावनाओं को संभालना और स्वीकार करना कैसे सीखें, यह जानने के लिए किसी थिरेपिस्ट से मिलने पर विचार करें। क्रोध हमेशा ही बुरा नहीं होता है। क्रोध आपके लगातार दुरुपयोग या आपके प्रति किए जा रहे गलत कार्य के विरुद्ध आपकी सुरक्षा करने जैसा स्वस्थ उद्देश्य भी हो सकता है। यदि आपको लगता है कि कोई आपको नुकसान पहुंचा रहा है, तो आप शायद क्रोधित हो जाएंगे और वही क्रोध आपको उस व्यक्ति का सामना करने या नुकसान को किसी अन्य तरीके से समाप्त करने के लिए प्रेरित करेगा। कुछ लोगों को सिखाया जाता है कि क्रोध को महसूस करना या व्यक्त करना अशिष्टता होती है। परंतु, क्रोध के प्राकृतिक भावनाओं को दबाना, आपके भावनाओं तथा अन्य लोगों के साथ आपके संबंधों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। क्रोध स्वास्थ्यकारी हो सकता है और अस्वास्थ्यकर भी। आप स्वयं-सहायता या किसी पेशेवर की सहायता से अपने क्रोध की समस्या से निपट सकते है बशर्ते कि निम्नलिखित बातें आपके लिए सत्य हों:  महत्वहीन घटनाएं आपको बहुत क्रोधित कर देती हैं, जैसे कि गिरा हुआ दूध और गलती से किसी वस्तु का गिर जाना। जब आप क्रोध में होते हैं, तो आक्रामक व्यवहार का प्रदर्शन करते हैं, जिसमें चिल्लाना, चीखना या मारना शामिल हैं। समस्या पुरानी है और यह बार-बार होता है। आपको कोई लत है और जब आप दवाओं या शराब के प्रभाव में होते हैं तो, आपका क्रोध और अधिक बढ़ जाता है तथा आपका व्यवहार और अधिक हिंसक हो जाता है। आप जो भी कर रहे हैं उसे रोककर, जो भी आपको परेशान कर रही है उससे दूर होकर और / या थोड़ी सी मोहलत लेकर, ब्रेक ले सकते हैं। जो भी कुछ भी आपको परेशान कर रहा है, उससे दूर हो जाना, आपके लिए  शांत होना, बहुत हद तक आसान बना देगा।  याद रखें कि किसी भी स्थिति पर आपको तुरंत प्रतिक्रिया नहीं देनी है। आप आवश्यकतानुसार स्वयं को को शांत करने के लिए अतिरिक्त समय प्राप्त करने के लिए 10 तक गिनती गिन सकते हैं या, यहां तक कह सकते हैं, "मैं इसके बारे में सोचूंगा और फिर बात करूंगा”।  यदि आप काम करते समय नाराज हैं तो, कुछ समय के लिए किसी कमरे में चले जाएं या बाहर बाहर निकल जाएँ। यदि आप कार चलाकर काम पर जा रहे हैं, तो अपनी कार में ही बैठे रहने पर विचार करें ताकि आप ऐसी जगह पर हों जो आपकी अपनी है। यदि आप घर में ही परेशान हैं, तो किसी ऐसे जगह पर जाएँ जहां आप एक बार में एक ही व्यक्ति रह सकता हो (जैसे बाथरूम) या किसी ऐसे व्यक्ति के साथ टहलने निकल जाएं जो आपको भरोसे का हो या जो आपकी मदद कर सकता हो। क्रोध जैसे भावनाओं का अनुभव करना बिल्कुल सामान्य बात है। स्वयं को क्रोधित महसूस करने के लिए थोड़ा समय और जगह देने से आपको क्रोध को स्वीकार करने और आगे बढ़ने में मदद मिल सकती हैं। एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं तो, आप वापस क्रोधित होना रोक सकते हैं और क्रोध दिलाने वाले कारण को दुबारा जीना बंद कर सकते हैं। अपने क्रोध का अनुभव करने के लिए, उसे अपने शरीर में इसे ढूंढने के बारे में सोचें। क्या आपको अपने पेट में क्रोध महसूस होता है? आपकी बंद मुट्ठी में? अपने क्रोध को खोजें, इसे होने दें, फिर इसे जाने दें। यदि क्रोध में आपका दिल ज़ोर-ज़ोर से धड़कने लगता है तो, अपने श्वास को नियंत्रित करके उसे धीमा करें। गहरी सांस लेना, मेडिटेशन में सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है, जो भावनाओं को नियंत्रित करने में योगदान दे सकता है। भले ही आप पूरी तरह से "मेडिटेशन" न करते हों, गहरी सांस लेने की तकनीक का प्रयोग, समान लाभ प्रदान कर सकता है।  सांस अंदर लेकर तीन तक गिनें, अपने फेफड़ों में सांस को और तीन सेकेंड के लिए रोकें तथा सांस को बाहर छोड़ते हुए पुनः तीन तक गिनें। ऐसा करते समय 'केवल' संख्या पर फ़ोकस करें। सुनिश्चित करें कि अंदर ली गई सांस, पूरी तरह से आपके फेफड़ों को भरती है, जिससे आपका सीना और पेट बढ़ जाता है। हर बार सांस को पूरी तरह से बाहर निकालें तथा सांस छोड़ने और दूसरी बार अंदर लेने के बीच सांस को थोड़ी देर के लिए रोकें। श्वसन की ऐसी क्रिया तब तक करें जब तक आपको ये न लगे कि आपने नियंत्रण वापस हासिल कर लिया है। यदि आपको शांत होने में अभी भी कठिनाई हो रही हो तो, स्वयं को एक ऐसे दृश्य में होने की कल्पना करें जो आपके लिए अविश्वसनीय रूप से आरामदायक हो। यह आपके बचपन का बीता हुआ कोई समय, एक शांत जंगल, एक अकेला द्वीप या यहां तक कि एक काल्पनिक भूमि में भी हो सकता है - कोई भी ऐसी जगह जो आपको घर जैसा और शांतिपूर्ण अनुभव दे। उस जगह के हर विवरण: प्रकाश, शोर-गुल, तापमान, मौसम, गंध की कल्पना करने पर ध्यान केन्द्रित करें। अपनी प्रसन्नता देने वाली जगहों पर तब तक रहें जब तक कि आप इसमें अपने को पूरी तरह से डूबा हुआ न महसूस करें, उसके बाद वहाँ कुछ मिनट तक या शांति महसूस होने तक बने रहें। किसी भी चीज़ के बारे में अपने सोच के तरीके में नकारात्मक से सकारात्मक (जिसे "संज्ञानात्मक पुनर्गठन" के रूप में जाना जाता है) बदलाव करना, के बारे में सोचने के तरीके को बदलना आपको अपने क्रोध को स्वस्थ तरीके से नियंत्रित करने में सहायता कर सकता है। यदि आप स्वयं को शांत होने के लिए कुछ पल देते हैं तो, स्वयं से सकारात्मक और राहत देने वाले तरीके से स्थिति पर "चर्चा" करें।  उदाहरण के लिए, यदि आप रोड रेज़ (road rage) का अनुभव करते हैं, तो आप "उस बेवकूफ ने मुझे लगभग मार ही डाला! मैं भी उसको मार डालना चाहता हूँ!" से लेकर "उस आदमी ने मुझे बगल से लगभग रगड़ ही डाला था, लेकिन शायद उसे भी कोई थी और वैसे भी मैं अब संभवतः मेरी उससे दुबारा न मिलूँ। मैं भाग्यशाली हूँ कि मैं जिंदा हूं और मेरी कार पर खरोंच तक नहीं लगी है। मैं भाग्यशाली हूं कि मैं अभी भी ड्राइव कर सकता हूं, और सड़क पर वापस जाने पर मैं शांत बना रह सकता हूँ और अपना ध्यान भी केंद्रित रख सकता हूं।" कभी-कभी किसी करीबी दोस्त या विश्वासी के साथ अपनी चिंताओं को साझा करने से आपको अपने क्रोध को काफ़ूर करने में सहायता मिल सकती है। स्पष्ट रूप से व्यक्त करें कि आप दूसरे व्यक्ति से क्या चाहते हैं। यदि आप बस एक साउंडिंग बोर्ड चाहते हैं तो, शुरुआत में ही बता दें कि आप मदद या सलाह नहीं चाहते हैं, सिर्फ सहानुभूति चाहते हैं। यदि आप समाधान की तलाश में हैं, तो दूसरे व्यक्ति को बताएं। एक समय सीमा निर्धारित करें। जो भी चीज़ आपको परेशान कर रही है उसके बारे में अपनी भड़ास निकालने के लिए खुद को एक निश्चित समय दें, और उस पर टिके रहें - जब समय समाप्त हो जाएगा तो, आपकी बड़बड़ाहट भी समाप्त हो जाएगी। यह आपको किसी भी स्थिति में फंसे रहने के बजाए, आगे बढ़ने में मदद करेगा। शांत होने और इस बात पर आश्वस्त होने के बाद कि आप घटना को भूलने के लिए तैयार हैं, घटना का हल्का पक्ष देखने की कोशिश करें। घटना को एक हास्य रूप देने से, आपके शरीर में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रिया वास्तव में क्रोध से हास्य में बदल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको स्वयं के कार में कोई सड़क से बाहर धकेल देता है, तो आप सोच सकते हैं कि यह कितना मूर्खतापूर्ण है कि वह आपको रास्ता न देकर अपने गंतव्य स्थल तक मात्र 15 सेकंड पहले पहुँच सकते हैं। आप इस बारे में मजा लेकर कह सकते हैं कि किस तरह उनकी प्राथमिकताओं बिगड़ गई हैं और अपने जीवन में आगे बढ़ जाते हैं। एंडॉर्फिन्स, जो एक्सर्साइज़ से मिलते हैं, आपको शांत होने में मदद कर सकते हैं तथा अपने शरीर को मूव करना, आपको अपने क्रोध को बाहर निकालने के लिए एक मार्ग प्रदान करता है: इस तरह, एक्सर्साइज़ आपके क्रोध के क्षण मेंआपकी मदद कर सकता है। तथापि, एक नियमित एक्सर्साइज़ शेड्यूल अपनाना, आपको अपनी भावनाओं को सामान्य रूप से नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।एक्सर्साइज़ करते समय आप अपनी सोच को सिर्फ एक्सर्साइज़ और अपने शरीर पर केंद्रित करें न कि हाल ही में आपके दिमाग में चल रहे किसी बात पर। एक्सर्साइज़ के कुछ रूप जो आपको अपील कर सकते हैं और आपके क्रोध को नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:   दौड़ना / जॉगिंग करना भार (Weight) ट्रेनिंग साइकल चलाना योगा बास्केटबाल मार्शल आर्ट्स तैराकी नृत्य बॉक्सिंग ध्यान करना (Meditating) अधिकांश वयस्कों को फलने-फूलने के लिए हर रात कम से कम 7-8 घंटे के नींद की आवश्यकता होती है। नींद से वंचित रहना, बहुत सारे स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को जन्म दे सकता है जिसमें भावनाओं का प्रबंधन करने में असमर्थता भी शामिल है। पर्याप्त नींद लेना, आपके मूड को बेहतर बना सकता है और आपके क्रोध को कम कर सकता है।  यदि आपकी नींद की समस्या पुरानी है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। अपनी नींद में सुधार लाने के लिए आप अपने आहार या जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं। अधिक सोने के लिए आप हर्बल या मेडिसिनल सप्लीमेंट्स लेने की भी कोशिश कर सकते हैं। अपने क्रोध के बारे में विवरण लिखना शुरू करें। यदि आपके पास कोई एपिसोड या ईवेंट है जिसमें आपने अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खो दिया था तो, उसे लिखें। यह शामिल करना सुनिश्चित करें कि आपने ठीक-ठीक कैसा महसूस किया था, किस कारण से आपको क्रोध आया, आप कहाँ थे, आप किसके साथ थे, आपने कैसे प्रतिक्रिया दी और बाद में आपने कैसा महसूस किया। कुछ समय तक जर्नल को रखने के बाद, आपके क्रोध को ट्रिगर करने वाले लोगों, स्थानों या चीजों की पहचान करने के लिए, प्रविष्टियों के बीच समानताएं देखना शुरू कर देना चाहिए।  जर्नल में की गई प्रविष्टि का नमूना इस तरह दिखेगा: आज, मैं अपने एक सहकर्मी पर बहुत नाराज हो गया। उसने मुझे सभी के लिए लंच न लाने के लिए स्वार्थी कहा। हम लाउंज क्षेत्र में थे, और मैं बगल वाले रेस्तरां में एक तनावपूर्ण दिन से ब्रेक लेने के लिए एक चीज़बर्गर खा रहा था। मुझे वास्तव में क्रोध आ गया और उस पर वापस चिल्लाया, उसे गाली दी और बाहर निकल गया। कार्यालय वापस आकर मैंने डेस्क पर मुक्का मारा। उसके बाद मैंने खुद को दोषी और शर्मिंदा महसूस किया और दिन के शेष समय में कार्यालय में छुपा रहा। समय के साथ, आप अपने जर्नल का विश्लेषण करके यह जान सकते हैं कि गाली (जैसे कि स्वार्थी) से संबोधित किए जाना, आपके क्रोध के लिए एक ट्रिगर है। एक बार जब आप अपने क्रोध के ट्रिगर्स की पहचान करना शुरू कर देते हैं तो, आप उन ट्रिगर्स से निपटने के लिए एक योजना बना सकते हैं। भाग 1 में सूचीबद्ध किए गए, क्रोध को नियंत्रित करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करने से और साथ में यदि – तो की प्रतिक्रिया को समय से पहले ही लिख लेने से आपको मदद मिल सकती है।  उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सास से मिलने जा रहे हैं, तो आप जान सकते हैं कि वह आपकी पेरेंटिंग शैली के बारे में अपमानजनक टिप्पणी करती हैं। इस तरह आप समय से पहले ही निर्णय कर सकते हैं, "यदि वह मेरे पेरेंटिंग के बारे में कोई टिप्पणी करती हैं तो, मैं शांति से उन्हें बता दूंगा कि मैं उनके द्वारा दिये गए इनपुट की सराहना करता हूं परंतु, बिना इसकी परवाह किए कि इस बारे में वो कैसा महसूस करती हैं, मैं इस बारे में निर्णय लेने जा रहा हूं कि मैं किस तरह की पेरेंटिंग करूंगा।" आप यह भी निर्णय ले सकते हैं कि आप कमरे से बाहर चले जाएँ और यहाँ तक कि अपना सामान पैक करके घर भी जा सकते हैं यदि आपको लगता है कि आपका गुस्सा बढ़ रहा है। क्रोध की दृढ़ अभिव्यक्ति का उपयोग करने वाले लोग असहमति में शामिल दोनों पक्षों की आवश्यकताओं को स्वीकार करते हैं। दृढ़ अभिव्यक्ति का अभ्यास करने के लिए, आपको शामिल तथ्यों (भावनाओं से अतिरंजित नहीं) पर टिके रहना चाहिए, निवेदनों (न कि मांगों) के बारे में सम्मानपूर्ण तरीके से बताएं, संवाद स्पष्ट रूप से करें और अपनी भावनाओं को प्रभावी ढंग से व्यक्त करें।   निष्क्रिय (passive) अभिव्यक्ति, जिसमें कुछ भी कहे बगैर नाराज होना शामिल होता है तथा आक्रामक अभिव्यक्ति, जो आम तौर पर विस्फोट या भड़ास के रूप में प्रकट होती है और जो आम तौर पर समस्या से असंगत होती है, की तुलना में यह दृष्टिकोण भिन्न होता है।  उदाहरण के लिए, जब भी आप काम करने का प्रयास करते हैं उस समय आपका सहकर्मी रोज़ाना ऊंची आवाज़ में संगीत चलाता है और आप उससे नाराज हो जाते हैं, तो आप कह सकते हैं, "मैं समझता हूं कि आप काम करते समय संगीत सुनकर आनंद लेते हैं, लेकिन वही संगीत मेरे लिए काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना देता है। मैं आपसे अनुरोध करना चाहता हूं कि आप ऊंची आवाज़ में बजाने के बजाय, संगीत को हेडफ़ोन का उपयोग करके सुनें ताकि यह आपके सहकर्मियों के लिए एक ध्यान भटकाने का कारण न बने और हम सभी के पास एक सुखद कार्य वातावरण हो।" क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम आपको क्रोध से निपटने और अपनी भावनाओं को स्वस्थ रूप से नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। किसी ग्रुप के साथ क्लास अटेण्ड करने से आपको यह महसूस करने में सहायता मिलेगी कि क्रोध की समस्या से आप अकेले ही ग्रस्त नहीं है और बहुत से लोगों को ऐसा लगता है कि कुछ समस्याओं के लिए समकक्ष ग्रुप उतने ही मददगार होते हैं जितना कि व्यक्तिगत चिकित्सा।  अपने लिए एक उचित क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम ढूंढने के लिए, "क्रोध प्रबंधन क्लास" के साथ अपने शहर, राज्य या क्षेत्र का नाम लिखकर ऑनलाइन खोजने का प्रयास करें। आप अपनी विशिष्ट स्थिति के अनुरूप ग्रुप खोजने के लिए "for teens" या " for PTSD" जैसे खोजी-शब्दों को भी शामिल कर सकते हैं। आप अपने फिजीशियन या थेरेपिस्ट से पूछकर भी उचित कार्यक्रमों की तलाश कर सकते हैं, या किसी लोकल कम्यूनिटी सेंटर द्वारा चलाए जा रहे स्वयं सुधार पाठ्यक्रम के बारे में परामर्श कर सकते हैं। यदि आपका गुस्सा उस बिंदु तक पहुँच गया है जहां यह आपके दैनिक जीवन या सकारात्मक संबंधों को बनाए रखने की आपकी क्षमता को कुप्रभावित कर रहा है, तो किसी थेरेपिस्ट से मिलें। वह आपकी समस्या के मूल कारण का आकलन करके यह बता सकता/सकती है कि आपको थेरेपी, दवा, या दोनों के किसी कांबिनेशन की आवश्यकता है या नहीं। एक थेरेपिस्ट आपको ऐसी रिलैक्सेशन तकनीकियाँ बता सकती है जिन्हें आप उन परिस्थितियों में प्रयोग कर सकते हैं जो आपको क्रोध दिलाते है। वह आपको भावनाओं का सामना करने वाले कौशल को विकसित करने में और काम्यूनिकेशन ट्रेनिंग में मदद कर सकती है।  आप किसी ऐसे थेरेपिस्ट को ढूंढ सकते हैं जो क्रोध प्रबंधन में स्पेशलाइज़ेशन कर रहा हो।
क्रोध के लिए शारीरिक लक्षणों को देखें: अपनी भावनाओं का हिसाब रखिए: स्वीकार करें कि क्रोध एक सामान्य और स्वस्थ भावना हो सकता है: अपने अनियंत्रित क्रोध के संकेतों पर निगाह रखें: जैसे ही आपको पता चले कि आप क्रोध में हैं, एक ब्रेक लें: स्वयं को क्रोध का एहसास होने दें: गहरी सांस लें: किसी "खुशनुमा जगह" की कल्पना करें: सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें: किसी ऐसे व्यक्ति का सपोर्ट लें जिस पर आप भरोसा करते हैं: जिस चीज़ से आपको क्रोध आया उसमें कुछ हास्य देखने का प्रयास करें: शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों: रात में पर्याप्त नींद लें: क्रोध के लिए एक जर्नल रखें: एक क्रोध प्रबंधन योजना बनाएँ: अपने क्रोध की दृढ़ अभिव्यक्ति का अभ्यास करें: किसी स्थानीय क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम को खोजें: किसी मेंटल हेल्थ प्रोफेशनल से मिलें:
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