आहार से रक्तचाप कम करें दवाओं से रक्तचाप कम करें रक्तचाप कम करने वाली जीवनशैली अपनाएं
ऐसा आहार जिसमे साबुत अनाज, फल, सब्जियां, और कम वसायुक्त डेरी उत्पाद हों तो इसके सेवन से आपका रक्तचाप 14 mm Hg तक कम हो सकता है, खासकर यदि आपके आहार में कम मात्रा में कोलेस्ट्रोल और संतृप्त (सेचुरेटेड) फैट हो।  आमतौर पर आहार परिवर्तन रक्तचाप को कम करने का पहला चरण है। यदि सिर्फ संतुलित आहार  लिया जायेगा तो इसका असर धीरे-धीरे होगा, परंतु संतुलित आहार में रक्तचाप कम करने वाले खाद्य पदार्थों के समावेश के साथ जीवनशैली तथा गतिविधियों में परिवर्तन से रक्तचाप तेजी से कम होगा। रक्तचाप के आवश्यक स्तर पर पहुँचने के बाद आप यदा-कदा कैंडी या चोकलेट में लिप्त हो सकते हैं, परन्तु रक्तचाप को फिर से बढ़ने से रोकने के लिए बहुधा आपको बताये गए आहार नियम का पालन करते रहना चाहिए। सोडियम उच्च रक्तचाप का प्राकृतिक शत्रु है। एक छोटी मात्रा में सोडियम के सेवन में गिरावट आपका रक्तचाप 2 से 8 mm Hg तक कम कर सकता है।  अपनी सोडियम की मात्रा 2300 mg प्रतिदिन तक सिमित करें। यदि आपकी आयु 51 वर्ष से अधिक है या आपका रक्तचाप बढ़ा हुआ है तो अपने सोडियम सेवन की मात्रा को अधिकतम 1500 mg प्रतिदिन तक सिमित करें। यदि आप अपने भोजन का स्वाद बढ़ाना चाहते हैं तो आप कई औषधीय वनस्पति तथा मसालों द्वारा ऐसा कर सकते हैं। कुछ मसाले तथा जड़ी-बूटी विशेष रूप से रक्तचाप कम करने में मदद कर सकते हैं।  लाल मिर्च रक्त वाहिकाओं का विस्तार कर के रक्त प्रवाह में सुधार करती है। हल्दी समग्र शरीर की सुजन कम करती है जिससे ह्रदय संबंधी कार्य में सुधार आने से उच्च रक्तचाप में गिरावट होती है। लहसुन कोलेस्ट्रोल तथा रक्तचाप दोनों को कम करता है। कम मात्रा में शराब वास्तव में रक्तचाप कम कर सकती है। हालांकि, अधिक मात्रा में शराब पीने से रक्तचाप बढ़ जाता है।  65 वर्ष से अधिक आयु वाले पुरुष और महिलाएं एक दिन में एक ग्लास वाइन या समान तरह के पेय पदार्थ ले सकती हैं। नज़र रखने के उद्देश्य से, एक ड्रिंक या ग्लास की मात्रा 335 ml बियर, 148 ml वाइन की मात्रा के बराबर होती है। मध्यम मात्रा में शराब तथा ऐसे अन्य पेय आपका रक्तचाप 2 से 4 mm Hg तक कम कर सकते हैं। ध्यान दें कि यह केवल उनके लिए मददगार है जो शराब पीते है। हालांकि, यह परिणाम अस्पष्ट तथा जोखिम भरा है यदि आप नियमित रूप से शराब नहीं पीते हैं। अधिक मात्रा में ली गयी शराब रक्तचाप की दवा के प्रभाव को कम कर सकती है। दूध में पोटैशियम तथा कैल्शियम पाया जाता है तथा दोनों पोषक तत्त्वों को रक्तचाप को कम करने से जोड़ा जाता हैं। दुग्ध-उत्पाद में विटामिन D होता है जो की रक्तचाप कम करने में मदद करता है। कम वसा तथा वसारहित दूध वसायुक्त दूध से बेहतर है। वसायुक्त दूध में पाल्मिटिक एसिड होता है, जो कि कुछ अध्ययन के अनुसार रक्तवाहिकाओं को शिथिल करने वाले आतंरिक संकेतों को अवरुद्ध करता है, जिससे रक्तवाहिकाएं कसी हुई होने के कारण रक्तचाप उच्च रहता है। यदि आप दिन में तीन बार गुड़हल की चाय पीयें तो जल्द ही नाटकीय रूप से आपका रक्तचाप कम हो सकता है।  इस चाय को छः मिनट तक पकाकर गाढ़ा करें फिर ठंडा या गर्म पीयें। यदि आप गुड़हल की चाय दिन में तीन बार पीने के अलावा अन्य कोई उपाय नहीं करते, तो भी आप अपना सिस्टोलिक रक्तचाप छः सप्ताह में सात अंक तक कम कर सकते हैं। गुड़हल (Hibiscus) की चाय में एन्थोसयानीन ( anthocyanins) तथा अन्य एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कि रक्त-वाहिकाओं को मजबूत बनाकर उन्हें संकुचित होने से रोककर रक्तचाप को नियंत्रित रखते हैं। रेड वाइन की ही तरह क्रैनबेरी रस का एक ग्लास प्रभावी रूप से रक्तचाप कम कर सकता है। क्रैनबेरी के रस में प्रोएंथोसाएनिडिन नामक एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है। यह पोषक तत्व शरीर के रक्तवाहिनियों को संकुचित करने वाले ET-1 के उत्पादन को सिमित करता है। सामान्य तौर पर फल तथा सब्जियां संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, पर इनमें से कुछ फल तथा सब्जियां रक्तचाप को कम करने में विशेष रूप से लाभदायक होती हैं।  कीवी फल का सेवन करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किये गए अध्ययन में वैज्ञानिकों को पता चला है कि यदि 8 सप्ताह तक हर रोज तीन कीवी फल खाया जाये तो सिस्टोलिक रक्तचाप में नाटकीय ढंग से कमी आती है। कीवी फल में ल्यूटिन नामक एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।  तरबूज की स्लाइस का मजा लें। तरबूज में रेशा, लाईकोपीन, विटामिन A और पोटैशियम होता है जो कि रक्तचाप कम करने में सहयोगी होता है। इसमें L-Citrulline/L-arginine नामक अमीनो-एसिड भी होते हैं जो प्राथमिक अध्ययन में रक्तचाप घटाने वाले तत्व पाए गए हैं। अपने आहार में विस्तृत विविधता वाले पोटैशियम युक्त फलों और सब्जियों का समावेश कीजिये। वैज्ञानिकों की आम सहमति है कि रक्तचाप कम करने वाली आहार तालिका में पोटैशियम का समावेश महत्वपूर्ण होता है। मटर, केला, आलू, टमाटर, संतरे का रस, सेम, खरबूज और किशमिश पोटैशियम के अच्छे स्रोत हैं। नारियल पानी में पोटैशियम, इलेक्ट्रोलाइट्स, और रक्तचाप कम करने वाले पोषक तत्व पाए जाते हैं।  West Indian Medical Journal में प्रकाशित एक अध्ययन में यह दर्शाया गया है कि नारियल पानी पीने से प्रतिभागियों का सिस्टोलिक प्रेशर 71% तथा डाईस्टोलिक प्रेशर 29% तक कम हुआ। सोय उत्पादों में आइसोफ्लेवोन नामक पोषक तत्व होता है जिसे रक्तचाप कम करने वाले तत्व से जोड़ा जाता है।  वर्ष 2012 में किये गए अध्ययनों में शोधकर्ताओं को पता चला कि प्रचुर मात्रा में आइसोफ्लेवोन-युक्त आहार से रक्तचाप स्तर कम आइसोफ्लेवोन-युक्त आहार की तुलना में 5.5 अंक तक कम करता है।   ग्रीन टी और मूंगफली में भी स्वस्थ मात्रा में आइसोफ्लेवोन होता है। आमतौर पर चोकलेट में समृद्ध मात्रा में फ्लेवेनोल होता है। यह पोषक तत्व रक्तवाहिकाओं को फ़ैलने में प्रोत्साहित करता है जिससे रक्तचाप कम होता है।  हालांकि हर प्रकार के चोकलेट इस कार्य में कारगर हैं, फिर भी डार्क चोकलेट और शुद्ध कोको में फ्लेवेनोल की मात्रा मिल्क चोकलेट की अपेक्षा अधिक होती है। अध्ययनों से ये पता चला है कि चोकलेट खाने से उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों के रक्तचाप को कम किया जा सकता है, लेकिन यह परिणाम सामान्य तथा निकट सामान्य रक्तचाप वाले व्यक्तियों में कम स्पष्ट है। मिर्च में मौजूद घटक कैप्सेसिन (Capsaicin) रक्तचाप को कम करने में प्रोत्साहित करता है। वर्ष 2010 में किये अध्ययन में यह निर्धारित हुआ, जिसमे उच्च-रक्तचाप से पीड़ित चूहों के रक्तचाप में कैप्सेसिन (Capsaicin) लेने के बाद गिरावट दिखाई दी। हालांकि, ध्यान दें कि यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि समान परिणाम मनुष्य पर भी लागू किया जाए। को-एंजाइम CoQ10 पूरक तथा एंटीऑक्सीडेंट है जिसकी नियमित खुराक लेने से रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है। यह रक्त-वाहिकाओं को फैलाकर उनमें से रक्त की पंपिंग आसानी से करने में मदद करता है। अपने डाक्टर से इस पूरक (सप्लीमेंट) के बारे बात कीजिये। वो आपको इसके 60 से 100 mg तक की खुराक दिन में तीन बार लेने की सलाह दे सकते हैं। मूत्रल (डाईयुरेटिक) शरीर से अतिरिक्त सोडियम और पानी बाहर निकलने में मदद करते है। चूँकि सोडियम उच्च रक्तचाप का प्रमुख कारण है, भोजन में से अतिरिक्त सोडियम को हटाने पर रक्तचाप में उल्लेखनीय गिरावट नजर आती है। बीटा-ब्लॉकर्स हार्ट-रेट को कम करने में सहायता करते हैं। परिणामवश, ह्रदय कम रक्त पम्प करता है और रक्तचाप में गिरावट नज़र आती है। ऐस ( ACE)  " Angiotensin -Converting- Enzyme" का संक्षिप्त नाम है। यह एंजाइम आपके शरीर में एंजियोटेनसिन (Angiotensin) नामक रसायन उत्पन्न करता है, जो कि पुरे शरीर की धमनियों में संकुचन पैदा करने में जिम्मेदार होता है ऐस इन्हिबिटर्स (ACE inhibitors) रक्त-वाहिकाओं को खोलता है, जिससे रक्त उनमें से आसानी से बहता है और रक्तचाप में गिरावट आती है। यह दवा एंजियोटेनसिन के असर को ब्लॉक करती है, जो कि धमनियों को सिकोड़ता है। एंजियोटेनसिन (Angiotensin) को रक्तवाहिकाओं को प्रभावित करने के लिए रिसेप्टर से जुड़ने की जरुरत होती है। यह दवा रिसेप्टर को अवरुद्ध करती है, जिससे एंजियोटेनसिन का प्रभाव रक्त-वाहिकाओं पर नहीं हो पाता। कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स कैल्शियम को धमनियों में घुसने से रोकने का काम करते हैं।  कैल्शियम धमनियों की चिकनी मांस-पेशियों को कठोर बनाता है जिसके कारण ह्रदय को रक्त पम्प करने के लिए ज्यादा बल लगाना पड़ता है। यह दवा सँकरी रक्तवाहिकाओं को ढीला करती है जिससे रक्तचाप कम होता है। अल्फा ब्लॉकर्स  धमनियों के अवरोध को कम करते हैं। नतीजतन, नाड़ी की मांसपेशियों को ढीलापन मिलता है, जिससे इसमें रक्त प्रवाह आसानी से होता है। यह दवा अनैच्छिक तंत्रिका तंत्र (involuntary nervous system) के कार्य प्रणाली को कम करती है। इससे एड्रेनालाईन (adrenaline) उत्पन्न होता है, जो कि दुसरे तनाव-संबंधी होर्मोंस के साथ मिलकर रक्त-वाहिकाओं में संकुचन निर्मित करता है। यह दू:साध्य रक्तचाप से पीड़ित मरीज के लिए प्रथम प्रतिरक्षक हैं जो दूसरी दवाओं की अपेक्षा जल्द  उच्च रक्तचाप में गिरावट लाते हैं। यह दवा धमनियों द्वारा बने प्रतिरोध को कम करती है जिससे हार्ट-रेट में गिरावट आती है। यह दवाइयां रक्तवाहिकाओं को सिकुड़ने से आसानी से रोकती हैं जिससे रक्त आसानी से उनमें बहता है। ध्यान रखें की इसका असर अल्फा-बीटा ब्लॉकर की तरह ही होगा। इस समूह की दवा में मस्तिष्क प्राथमिक लक्ष्य होता है। इन दवाओं को लेने से न्यूरो-ट्रांसमीटर ब्लॉक हो जाते हैं जो कि लचीली रक्तवाहिकाओं और मांसपेशियों को सिकुड़ने का सन्देश देते हैं। इन न्यूरो-ट्रांसमीटर के ब्लॉक होने पर रक्तवाहिकाओं को सिकुड़ने का सन्देश नहीं मिल पाता। यह दवाइयां रक्त-वाहिकाओं को ढीला करने का कार्य करती हैं। फलस्वरूप, ये फैलती हैं जिससे रक्त आसानी से बिना दबाव के बहता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम आधे घंटे की गयी कसरत से जल्दी काफी हद तक रक्तचाप कम किया जा सकता है। आप यह व्यायाम अपनी खेल-कूद की गतिविधियों या सामान्य कार्य के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।  अपने व्यायाम की मात्रा को बढ़ाने के पहले आपको डाक्टर की सलाह लेनी चाहिए। शारीरिक गतिविधियों में हुई वृद्धि भी नाटकीय ढंग से आपको स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने के जोखिम में डाल सकती हैं। तेज गति से चलना अपनी दिनचर्या में जोड़ने लायक सबसे सरल व्यायाम है। आधे घंटे तेज गति से चलने से रक्तचाप को लगभग 8mm Hg तक कम किया जा सकता है। अन्य खेल गतिविधियों में आप वॉलीबॉल, फूटबाल, वाटर एरोबिक्स, तैराकी (स्विमिंग), रस्सी कूद इत्यादि शामिल कर सकते हैं। कुछ काम जैसे कि कार धोना, खिड़कियाँ और फर्श धोना, बागवानी, सूखी पत्तियां उठाना, सीढियों से उपर-नीचे जाना, इत्यादि भी कसरत में मददगार होते हैं। धीमी तथा ध्यानपूर्वक ली गयी सांस शरीर को आराम देती है जिसके कारण अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन होता है तथा तनाव बढ़ाने वाले होर्मोंस कम होते हैं।  नाइट्रिक ऑक्साइड से रक्त-वाहिकाएं खुलती हैं, जिससे रक्तचाप कम होता है। तनाव-संबंधी होर्मोंस रेनिन की वृद्धि करते हैं जो कि रक्तचाप से संबंधित एक किडनी एंजाइम है। सुबह-शाम कम से कम पांच मिनट के लिए प्राणायाम कीजिये और पेट से गहरी सांस लेने पर ध्यान केन्द्रित कीजिये। रक्तचाप पर और अधिक स्पष्ट प्रभाव के लिए औपचारिक ध्यानयोग, योगासन इत्यादि सीखिए। किये गए अध्ययन द्वारा पता चला है कि सप्ताह में 41 घंटों से अधिक कार्य करने पर रक्तचाप बढ़ने की संभावना 15 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। इसलिए यदि आप बढ़े हुए रक्तचाप को जल्द कम करना चाहते हैं तो अपने काम के समय को थोड़ा कम करने की हर संभव कोशिश करनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपकी नौकरी तनावपूर्ण है। तनाव-संबंधी होर्मोंस रक्त-वाहिकाओं को सिकोड़ते है, जिससे ह्रदय को रक्त पंप करने में कठिनाई होती है। परिणामस्वरुप रक्तचाप बढ़ता है। हर रोज आधे घंटे के लिए सुखदायक संगीत सुनने से रक्तचाप में गिरावट होती है, खासतौर पर यदि ऐसा गहरी सांस लेने की तकनीक तथा रक्तचाप की दवा के साथ किया जाए।  शास्त्रीय या वाद्य संगीत की तरह सुखदायक संगीत सुनें। अध्ययनों से देखा गया है कि ऐसा करने से आपके सिस्टोलिक रीडिंग में 3.2 अंको तक की गिरावट आती है। निकोटीन उच्च रक्तचाप का प्रमुख कारण है। यदि आप धुम्रपान करते हैं या धुम्रपान करनेवालों के आसपास रहते हैं तो इससे दूर रहने से आप बढ़े हुए रक्तचाप में जल्द गिरावट ला सकते हैं। धुम्रपान से आपका रक्तचाप एक घंटे तक लगभग 10 mm Hg तक बढ़ा हुआ रहता है। यदि आप लगातार धुम्रपान करते हैं तो यह उच्च रक्तचाप लगातार बना हुआ रहता है। यही असर उन पर भी लागू होता है जो धुम्रपान करनेवालों के इर्द-गिर्द बने रहते हैं।
संतुलित आहार लीजिये: नमक छोड़ें: शराब का सेवन सिमित करें: वसारहित या कम वसायुक्त दूध पीयें: गुड़हल की चाय पीयें: क्रैनबेरी का रस पीयें: रक्तचाप को कम करने वाले फल तथा सब्जियों का सेवन करें: नारियल पानी पीयें: सोय उत्पादों तथा टोफू का उपभोग करें: चोकलेट खाने में लिप्त होएं: मिर्च-मसलों का उपभोग कीजिये: CoQ10 की खुराक लें: मूत्रल (डाईयुरेटिक) के बारे में पूछिये: बीटा-ब्लॉकर्स पर विचार करें: ऐस इन्हिबिटर्स (ACE inhibitors) आजमाइए: एंजियोटेनसिन  ll रिसेप्टर (angiotensin II receptor) ब्लॉकर के बारे में जानिये: कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स के बारे में पूछें: अल्फा ब्लॉकर्स के बारे में पता लगाइए: अल्फा-2 रिसेप्टर एगोनिस्ट्स के बारे में पूछें: संयुक्त अल्फा–बीटा ब्लॉकर लीजिये: केंद्रीय एगोनिस्ट के बारे में जानें: पेरिफेरल एड्रिजेनिक इन्हिबिटर्स (peripheral adrenergic inhibitors) के बारे में पता कीजिये: रक्तवाहिका विस्फारक (blood vessel dilator) लीजिये: मध्यम-स्तर की कसरत के लिए आधे घंटे का समय निकालें: गहरी सांस लीजिये: अपने साप्ताहिक कार्यकाल को कम कीजिये: संगीत सुने: धुम्रपान छोड़ें:
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