क्षण भर में शांत होना सीखें अपने दृष्टिकोण को नियत्रित करें एक शांतिपूर्ण जीवन जीएँ
गुस्सा पैदा करने वाली स्थिति से दूर हो जाने से आप शांत महसूस करेंगे और इससे चीजों को समझने में भी मदद मिलेगी। बाहर निकलकर प्रकृति पर ध्यान केंद्रित करना और भी अधिक उपयोगी हो सकता है। टहलकर आप तुरंत उस नकारात्मक एनर्जी को जला सकते हैं और समस्या से दूर जा सकते हैं। अगर आप एक गरमा-गर्मी वाली बहस के बीच में हैं, तो यह कहने में कुछ भी गलत नहीं है, कि "मैं एक वॉक के लिए जा रहा हूँ।" याद रखें, ज्यादातर स्थितियों में एक इंस्टेंट रिएक्शन की आवश्यकता नहीं होती है। आप अक्सर कमरा या बिल्डिंग छोड़कर जा सकते हैं और कोई भी जवाब देने से पहले खुद को शांत करने के लिए समय दे सकते हैं। अगर आप जल्दी गुस्सा आने से ग्रस्त हैं, तो संभावना है कि आपकी पहली प्रतिक्रिया अच्छी नहीं होगी। हो सकता है कि आप अपनी कार को लात मारना चाहें, दीवार को पंच करना चाहें, या किसी पर चीखना चाहें। इस प्रारंभिक प्रतिक्रिया पर काम करने के बजाय, खुद से पूछें जो आप करना चाहते हैं क्या वो एक अच्छी और सही चीज है। एक मिनट लेकर समझें, आपको वास्तव में कैसे कार्य करना चाहिए और सोचें किस चीज से आप शांत हो सकते हैं। आपकी पहली प्रतिक्रिया अक्सर हिंसक, विनाशकारी और पूरी तरह से तर्कहीन हो सकती है। इस तरह की प्रतिक्रिया देकर चीजों को बदतर नहीं बनाएँ। जब आप वास्तव में बहुत नाराज हैं, तो एक चीज जो आप कर सकते हैं, जिससे आपका मूड ठीक हो जाए, वो है डांस। जब भी आप अपने आपको गुस्से में जकड़ा महसूस करते हैं, तो अपनी पसंदीदा डांस धुन पर गाते हुए डांस करना शुरू करें। यह आपके विषाक्त आवेगों को बाहरी उत्तेजनाओं के माध्यम से खत्म कर देगा। अगर यह तरीका वास्तव में आप पर काम करता है, तो जब भी आप अपने आप को गुस्से से अभिभूत होता हुआ महसूस करें, हर समय अपना पसंदीदा गीत गाकर डांस कर सकते हैं। एक कुर्सी पर सीधे बैठें। फिर धीरे धीरे 6 की गिनती तक अपनी नाक से गहरी सांस लें, फिर 8 या 9 की गिनती तक साँस छोड़ें, रूकें और 10 बार दोहराएँ। केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जिस चीज से भी आप परेशान हैं, उसे अपने दिमाग से निकाल दें। जोर से गिनती गिन कर या खुद में ही फुसफुसाकर, आप तुरंत एक मिनट से भी कम समय में शांत हो सकेंगे। जब आप ऐसा करते हैं, अपने शरीर को शांत रखने की कोशिश करें, ताकि आपके पास केवल एक चीज जो चिंता करने की हो, वो नंबर्स हों। इस सरल और ठोस कार्य पर ध्यान केंद्रित करके आप खुद को अपनी समस्या से दूर रख सकेंगे और साथ ही समस्या से सामना कर सकेंगें। अगर आप अभी भी गुस्से में हैं, तो व्यायाम को दोहराएँ, या वापस 100 से गिनती शुरू करें। ध्यान आपकी भावनाओं को नियंत्रित कर सकता है। अगर आप महसूस कर रहे हैं कि आप अपने गुस्से पर नियंत्रण खोने जा रहे हैं, तो ध्यान के माध्यम से अपने आप को थोड़ा मानसिक विश्राम दें। गुस्से की स्थिति से खुद को हटा देः छत पर, कहीं बाहर, या यहां तक कि बाथरूम में भी कर सकते हैं।  धीमी और गहरी साँस लें। इस श्वास को बनाए रखने से, आपकी दिल की ऊंची दर नीचे आ जाएगी। आपकी साँस इतनी गहरी होनी चाहिए कि सांस "अंदर" लेने पर आपका पेट फूल जाएँ। अपने दिमाग को आराम देने के लिए, साँस अंदर लेने पर अपने शरीर को एक सुनहरे सफेद प्रकाश से भरता हुआ देंखें। जब आप साँस छोड़ें, अपने शरीर को मैला या काला रंग छोड़ते हुए देंखें। हर रोज सुबह ध्यान करने की आदत बनाएँ, तब भी जब आप नाराज नहीं हैं, इससे आप सामान्य रूप में और अधिक शांत महसूस करेंगे। अपनी आँखें बंद करें और दुनिया में अपनी पसंदीदा जगह की कल्पना करें, चाहे वह समुद्र तट हो जहां आप छोटे में छुट्टी मनाने जाते थे, या कोई सुंदर झील जहां आप अपनी किशोरावस्था के दिनों में जाते थे। यह एक ऐसा दृश्य भी हो सकता है, जहां आप पहले कभी नहीं गये; एक जंगल, फूलों का एक क्षेत्र, या एक सुंदर परिदृश्य। एक जगह चुनें, जिससे आप तुरंत और अधिक शांतिपूर्ण महसूस करें, और जल्दी से आपकी सांस सामान्य स्थिति में लौट आएंगी। हर छोटी बारिकी पर ध्यान दें। जितनी अधिक बारिकी से आप देखते हैं, उतना अधिक आप अपने गुस्से के विचारों को दूर कर सकते हैं। अपने पसंदीदा गायकों में से किसी को सुनने से आप शांत हो सकते हैं और अच्छे मूड में आ सकते हैं। संगीत को सुनकर आप अपनी यादों में खोकर निश्चित रूप से अच्छा महसूस कर सकते हैं। यह नाराज या उत्तेजित लोगों को शांत कर सकता है, भले ही उन्हें गुस्से के स्रोत के बारे में नहीं पता हो। शास्त्रीय संगीत और जैज लोगों को शांत करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं, लेकिन आप के ऊपर कौन सा काम करता है, इसे खोजें। आप अपने सकारात्मक विचारों पर स्पष्ट रूप से ध्यान केंद्रित करके अपने गुस्से को कम कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करके अपने रास्ते में आने वाले हर नकारात्मक विचार को दूर करें और कम से कम तीन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें।  सकारात्मक विचार, आपकी चिंताजनक स्थिति के सकारात्मक पहलू हो सकते हैं, या किसी ऐसी चीज के विचार जिसे करने के लिए आप तत्पर हैं या कोई ऐसी चीज जिससे आप खुश हो सकते हैं। सकारात्मक विचारों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:  यह निकल जाएगा। मैं इतना मजबूत हूँ कि इसे संभाल लूंगा। चुनौतीपूर्ण स्थितियां, आगे बढ़ने के अवसर हैं। मैं हमेशा के लिए गुस्सा महसूस नहीं करूंगा; यह एक अस्थायी अहसास है। इसका मतलब है, चीजों के बारे में आपके दृष्टिकोण को बदलना। आप गुस्सा दिलाने वाली चीजों पर इस हद तक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, कि इससे आप अतार्किक बातों पर विश्वास करना शुरू कर देंगें, जैसे कि आपके जीवन में सब कुछ खराब है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन, तर्कसंगत और सकारात्मक विचारों का उपयोग करके, आपको अपने जीवन को एक अधिक सकारात्मक दृष्टि से देखने के लिए प्रोत्साहित करती है।  उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "मेरे साथ सब कुछ बुरा होता है।" लेकिन, अगर आप चीजों के बारे में तर्कशक्ति से सोचें, आप महसूस कर सकते हैं कि सभी चीजों में अच्छी और बुरी दोनों बातें हो सकती हैं: आपका टायर पंचर हो सकता है, जमीन पर एक नोट मिल सकता है, काम में मुसीबत हो सकती है, और किसी दिन एक दोस्त से सरप्राइज गिफ्ट मिल सकता है। यह अच्छे और बुरे का मिश्रण है, और अगर आप अच्छी चीजों पर ध्यान केंद्रित करके अपना अधिक समय खर्च करेंगे, तो आप अपने जीवन में बेहतर महसूस कर सकते हैं। नकारात्मक विचारों की जगह सकारात्मक विचारों को लाने का एक और उदाहरणः "यह हमेशा मेरे साथ होता है, और मैं इसे अब और बर्दाश्त नहीं कर सकता!" को "यह अब बस बहुत हुआ, मैं अतीत में हमेशा इससे सफलतापूर्वक निपटा हूँ; मैं अब इसका समाधान निकाल लूंगा।" से बदलें। अपनी गुस्से की भावनाओं के बारे में विवरण लिखें। क्या आपको एक प्रकरण या घटना है, जिसमें आपने अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खो दिया, उसे लिखें। आपने वास्तव में कैसा महसूस किया लिखने का ध्यान रखें, आपने कैसी प्रतिक्रिया व्यक्त की, साथ में कौन था, आप कहाँ थे, नाराज होने का कारण क्या था, और आपने बाद में कैसा महसूस किया। थोड़े समय के लिए अपनी किताब में लिखने के बाद, आप अपने गुस्से को शुरू करने वाली चीजों की पहचान करने लगेंगे, जैसे लोग, स्थान, या कुछ और, और उनके बीच समानताएँ देखना शुरू कर देंगे। गुस्सा आने पर खुद को शांत करने की कोशिश के अलावा, अपने ट्रिगर्स की पहचान करने और अपने गुस्से पर प्रतिक्रिया को कम करके गुस्से को समझने की कोशिश करें। कई लोगों का मानना है कि अपने गुस्से को गति प्रदान करने वाली चीजों की पहचान करके और अपनी नाराजगी का आकलन करने से, वे अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं। आप अपने दिमाग में आने वाली पहली बात कह कर अपने आप को और अधिक नाराज बना सकते हैं, जो आपको आगबबूला एवम् अन्य व्यक्ति को और अधिक नाराज कर सकती है, जिससे आम तौर पर स्थिति पहले से और भी बदतर महसूस होने लगती है। जब कोई चीज आपको नाराज करती है, तो अपने गुस्से के स्रोत के बारे में सोचने के लिए एक क्षण लें, और फिर आप असल में जो महसूस कर रहे हैं, वो कहें। सकारात्मक संचार का एक रूप गुस्से की स्वीकारात्मक अभिव्यक्ति के रूप में जाना जाता है। अपने आप को निष्क्रिय व्यक्त करने (बिना कुछ कहे गुस्से में रहें) या आक्रामकता व्यक्त करने (इस तरह से चिल्लाएँ कि स्थिति से विपरीत लगें) की बजाय, स्वीकारात्मक संचार का प्रयास करें। स्वीकारात्मक अभिव्यक्ति का अभ्यास करने के लिए, एक सम्मानजनक तरीके से दूसरों के अनुरोधों (मांग की बजाय) का संवाद करने के लिए शामिल तथ्यों (भावना से अतिशयोक्तिपूर्ण नहीं) का उपयोग करें। स्पष्ट रूप से संवाद करें और बहुत प्रभावी ढंग से अपनी भावनाओं को व्यक्त करें, ताकि हर किसी की जरूरत पूरी हो सकें। कई लोगों को घर पर गुस्से की समस्याएँ हो सकती हैं। आपको एक प्रोफेशनल मदद से गुस्से की समस्या से निपटने की आवश्यकता हो सकती है, अगर निम्न बातें आप पर लागू होती हैं:  निरर्थक चीजों में आपको बहुत गुस्सा आता हैं। जब आप गुस्से में होते हैं, आप चिल्लाते हैं, मारते हैं, या आक्रामक व्यवहार प्रदर्शित करते हैं। समस्या पुरानी है; और यह बार बार होती है। क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम बेहद सफल साबित होते हैं। प्रभावी कार्यक्रम आपको, क्रोध को समझने में, क्रोध से निपटने के लिए अल्पकालिक रणनीति विकसित करने में, और अपने भावनात्मक नियंत्रण कौशल के निर्माण में मदद करता है। यहां आपके लिए एक सही कार्यक्रम खोजने के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं।  अलग-अलग कार्यक्रम आपके क्षेत्र में विशिष्ट आयु समूहों, व्यवसायों, या जीवन स्थितियों के लिए उपलब्ध हो सकते हैं। आपके लिए एक सही क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम खोजने के लिए, "क्रोध प्रबंधन वर्ग (anger management class)" के साथ अपने शहर, राज्य या क्षेत्र के नामों के लिए ऑनलाइन खोज करने की कोशिश करें। आप इस तरह के शब्दों को भी शामिल कर सकते हैं "किशोरों के लिए" या "पीटीएसडी (PTSD) के लिए" अपने विशिष्ट समूह स्थिति का अनुरूप खोजने के लिए। आप अपने चिकित्सक या वैद्य से पूछकर, या अपने स्थानीय सामुदायिक केंद्र में आत्म सुधार पाठ्यक्रम से परामर्श लेकर उचित कार्यक्रमों को खोज सकते हैं। शांत रहने का सबसे अच्छा तरीका अपने गुस्से की समस्या को जड़ से पहचानना और इलाज करना है। एक चिकित्सक आपको गुस्से की स्थितियों में उपयोग करने के लिए विश्राम की तकनीक बता सकता है। वो आपकी भावनात्मक मुकाबले के कौशल और संचार प्रशिक्षण को विकसित करने में मदद कर सकते हैं।  इसके अतिरिक्त, एक मनोविश्लेषक, जो किसी के अतीत से जुड़ी समस्याओं का समाधान करने में माहिर हैं (जैसे कि बचपन से जुड़ी उपेक्षा या दुरुपयोग), अतीत की घटनाओं से बंधे गुस्सा को कम करने में मदद कर सकते हैं। आप भारत में क्रोध प्रबंधन में विशेषज्ञ एक चिकित्सक के लिए यहां खोज कर सकते हैं। खुशनुमा चीजों के साथ अपने आप को घेर लें। चाहे वे आपके मित्र और परिवार की तस्वीरें हों, सुगंधित मोमबत्तियां, या कमरे के पौधें हों। अपने आपको उन चीजों के साथ घेरे, जो आपको खुशियां देती हैं। अपने काम या घर की जगह सुव्यवस्थित, सकारात्मक रखने से आप और अधिक सकारात्मक और अपने दैनिक जीवन में कम तनाव महसूस करेंगे। आप जितना कम अव्यवस्थित रहेंगे, उतनी अधिक आसानी से आप अपने कार्यों को पूरा करने में सक्षम होंगें। आप जितनी आसानी अपनी जरूरी चीजों को पा सकेंगें, आपका गुस्से में आने का उतना कम खतरा रहेगा। आपके गुस्से में आने के कारण का एक हिस्सा यह है कि आपको लगता है कि आपके पास खुद के लिए समय नहीं है और आप हमेशा उन चीजों में अटक कर रहे जाते हैं, जो आप कभी नहीं करना चाहते। तो अगर आप पेंटिंग से, पढ़ने से, या दौड़ने से प्यार करते हैं तो, अपने दैनिक या साप्ताहिक कार्यक्रम में उस चीज के लिए पर्याप्त समय निकालें। इससे आपका गुस्सा का खतरा कम हो जाएगा, क्योंकि आप जो करना चाहते हैं, उसमें अधिक समय खर्च करेंगे। अगर आप किसी भी चीज के लिए आवेशपूर्ण नहीं है या ऐसा कुछ भी नहीं है जो आपको खुश बनाता है, तो आपको ऐसा कुछ खोजने की कोशिश करनी चाहिए, जिससे आपको अधिक शांति महसूस हो। बहुत से लोग "भूख के साथ गुस्सा" के एहसास से परिचित हैं। प्रोटीन, फल और सब्जियों का स्वस्थ भोजन खाकर इस भावना से बचें। यह आपकी भूख और रक्त शर्करा की दुर्घटनाओं को टालने में मदद करेगी। आप एक स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन की शुरूआत करने के लिए सुनिश्चित रहें, जो आपको बाकी के दिन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से कामयाब होने के लिए हर रात बहुत सोने की जरूरत है। नींद से वंचित रहना, आपको भावनाओं को संभालने में असमर्थ बनाने सहित स्वास्थ्य समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला में फंसा सकता है। पर्याप्त नींद आपको तनावपूर्ण परिस्थितियों में शांत रहने में मदद करती है। अगर आपको सोने में दिक्कत हो रही है, तो एक चिकित्सक से बात करके अपनी नींद में सुधार के लिए आहार या जीवन शैली में परिवर्तन करें। आप आयुर्वेदिक स्लीपिंग पिल्स भी ले सकते हैं। यह कठिन हो सकता है, विशेष रूप से जब आप बहुत परेशान हों। लेकिन मुस्कुराना और हँसना, आपको अच्छा महसूस कराने में मदद करते हैं, जब आप उदास महसूस कर रहे होते हैं, और हंसना आपके शरीर में उन रासायनिक प्रक्रियाओं को बदल सकता है, जो आपको गुस्सा दिलाती हैं। हर दिन अधिक समय हँसने में व्यतीत करने से आप खुद को कम गंभीरता से लेना शुरू कर सकते हैं और इससे जब आप किसी बुरी स्थिति में होंगे, वहां आपको हास्य को खोजना काफी आसान लगेगा। कुछ चुटकुले पढ़ें या जब आप थोड़ा बेहतर महसूस करें, हँसने के लिए कुछ दोस्तों से मिलें। या कोई मजाकिया वीडियो देखें।
टहलने निकल जाएँ: अपनी पहली प्रतिक्रिया को नियंत्रित करें: डांस करें: एक गहरी साँस लेने का व्यायाम करें: पचास से उल्टी गिनती शुरू करें: ध्यान लगाएँ: एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें: आरामदायक संगीत सुनें: अपने सकारात्मक विचारों को उत्पन्न करें: संज्ञानात्मक पुनर्गठन का प्रयोग करें: एक किताब के साथ अपने गुस्से पर नज़र रखें: गुस्सा करने वाली चीजों को पहचानने की कोशिश करें: सकारात्मक संचार (positive communication) का अभ्यास करें: समझें कि मदद के लिए कब जाना है: एक क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम (anger management program) में भाग लें: एक उचित चिकित्सक का पता लगाएं: खुद के लिए एक सकारात्मक माहौल बनाएँ: उन चीजों के लिए समय निकालें, जिनसे आप प्यार करते हैं: संतुलित भोजन खाएँ: हर रात 7-8 घंटे की नींद लें: आप जितना हंस सकते हैं, हंसने का प्रयास करें:
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