अपनी पीठ की मसल्स को आकार देना (Sculpting Your Back Muscles) हैल्दी डाइट खाना (Eating a Healthy Diet) अपनी चेस्ट और आर्म्स की एक्सरसाइज करना (Exercising Your Chest and Arms) फेट बर्न करने के लिए कार्डियो इस्तेमाल करना (Using Cardio to Burn Fat)
हथेलियों से बाहर की तरफ रुख करके एक चिन-अप बार को पकड़ लें और आर्म्स को कंधों की दूरी से हल्का सा कम दूरी पर रखें। आपकी आर्म्स को आप से ऊपर फैला हुआ होना चाहिए और आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को जहां तक हो सके, उतना स्ट्रेट होना चाहिए। आप जब अपने शरीर को, अपने सिर को बार के लेवल तक उठाने के लिए, ऊपर उठाएँ, तब साँस छोड़ें। अपने बाइसेप्स को हल्का सा दबाते हुए इस पोजीशन को बनाए रखें और फिर जब आप अपने शरीर को धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन में वापस लेकर आएँ, तब साँस छोड़ें।  अगर आपके पास में इसे खुद से उठाने की ताकत नहीं है, तो किसी स्पोर्टर से आपके पैरों को पकड़कर, आपको सपोर्ट करने का कहें। इसके 2 से 3 रिपीटीशन्स के 5 सेट्स दोहराएँ। अपने दाहिने घुटने को वर्कआउट बेंच पर रखें और कमर पर मोड़ें, जब तक कि आपका शरीर का ऊपरी हिस्सा जमीन के पेरेलल (समानान्तर) न हो जाए, फिर अपने दाहिने हाथ को बेंच पर रखें। डंबल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने बाएँ हाथ का इस्तेमाल करें और इसे अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की तरफ रुख की हुई हथेलियों से पकड़ें, आपकी आर्म फैली हैं और आपकी पीठ को सीधा रखें। आप जब अपनी आर्म को कोहनी से मोड़ते हुए और अपनी ऊपरी आर्म को अपने ऊपरी शरीर के करीब रखकर, धीमे से डंबल को उठाएँ, तब साँस छोड़ें। डंबल जब आपकी चेस्ट तक पहुँचे, तब आपकी पीठ की मसल को हल्का सा दबाएँ। आप जब डंबल को जमीन पर वापस ले जाएँ, तब साँस खींचें। शरीर के हर एक साइड पर 8 से 10 रिपीटीशन्स वाले 3 सेट दोहराएँ। अपने दोनों पैरों को एक-साथ रखकर और दो डंबल्स को अपने पैरों से हल्का सा पीछे रखते हुए वर्कआउट बेंच पर बैठ जाएँ। अपनी पीठ को सीधा रखकर और हथेलियों के रुख को एक-दूसरे की तरफ रखकर कमर से झुकें और डंबल्स तक पहुँचें। अपनी आर्म्स को हल्का सा कोहनी पर मोड़े रखें और जब आप आपकी आर्म्स के जमीन से पेरेलल आने तक, बाहर की तरफ डंबल को उठाएँ तब साँस छोड़ें। डंबल्स को 1 सेकंड के लिए अपनी पोजीशन में बनाए रखें और फिर साँस लेते हुए धीरे से उन्हें नीचे लेकर आएँ। इसे 6 से 8 रिपीटीशन्स वाले 3 सेट दोहराएँ। अपनी पीठ को एक आकार देने के लिए और फेट को पिघलाने के लिए, आपको उस हिस्से पर एक्सरसाइज करने में विविधता लाना होगी। इनमें से 2 या 3 एक्सरसाइज को पीछे के दिन शामिल करना आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है। दिन में 3 अच्छी तरह से बैलेंस डाइट लेना आपको आपके शरीर के वजन में कमी करने में मदद कर सकता है। हर एक मील में होल ग्रेन्स, फ्रूट्स, सब्जियों और लीन प्रोटीन का एक मिक्स्चर शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक अच्छी तरह से बैलेंस डाइट में बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ और ब्राउन राइस शामिल किया जा सकता है। यहाँ तक कि डाइट सोडा भी आपके पेट के आसपास फेट को बढ़ा सकता है। सोडा को एकदम छोड़ दें – फिर वो डाइट हो या रेगुलर – और इसकी जगह पर फ्लेवर्ड पानी पियें। अगर आप सोडा के फ़िज़ को मिस कर रहे हैं, तो आप कार्बोनेटेड वॉटर (carbonated water) भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आपको आपकी डाइट से एनर्जी ड्रिंक्स भी कम कर देना चाहिए। इनमें बहुत ज्यादा शुगर होती है। अगर आप चाहें तो शुगर-फ्री वर्जन भी इस्तेमाल करके देख सकते हैं, लेकिन उनमें शुगर नहीं होने की पुष्टि करने के लिए, एक बार न्यूट्रीशन फैक्ट्स भी चेक कर लें। फाइबर आपको लंबे वक़्त के लिए भरपेट अहसास दिलाएगा, जो आपकी जंक फूड खाने की इच्छा को कम कर सकता है। जंक फूड की खाली कैलोरी आपकी पीठ में चर्बी जमा करती है, इसलिए इसलिए ज्यादा फाइबर खाना असल में पीठ की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। रेगुलर ब्रेड और पास्ता की जगह होल व्हीट वर्जन्स से बदल लें और अपनी डाइट में नट्स और बीन्स भी एड करें। उदाहरण के लिए, आप व्हाइट पास्ता को होल व्हीट वर्जन से बदल सकते हैं और अभी भी आपका फेवरिट पास्ता डिश खा सकते हैं। अगर आप बहुत ज्यादा शुगर लिया करते हैं, तो आपका शरीर बहुत ज्यादा इंसुलिन बनाएगा और ज्यादा फेट स्टोर करेगा। कैंडी से और जंक फूड से दूर रहें, जिनमें बहुत सारी शुगर होती हैं। साथ ही, आपके फेवरिट फूड्स के न्यूट्रीशन लेवल को चेक कर लें – यहाँ तक कि कम वर्जन वाले में भी आपकी सोच से कहीं ज्यादा शुगर होती है। खाने की हर सर्विंग में 0 to 2 grams के बीच ही शुगर लें। अगर आपको शुगर में कमी करने में मुश्किल हो रही है, तो आप हाइ शुगर फूड को लो-शुगर फूड से बदलकर शुरुआत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप आपकी कॉफी में Truvia जैसे नेचुरल शुगर विकल्प का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आप आपकी फेवरिट कैंडी को शुगर-फ्री वर्जन से भी बदल सकते हैं। अगर आप आपके खाए जाने वाले हर एक मील के ऊपर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो फिर इससे कोई मतलब नहीं निकलता, कि आप क्या खा रहे हैं। आप खाना खाने के लिए छोटी प्लेट्स का इस्तेमाल करके, स्नेक्स को पहले से पोर्शन में बाँटकर और अपने पोर्शन को मापने के लिए मेजरिंग कप (measuring cups) इस्तेमाल करके, अपने खाने की मात्रा में कमी ला सकते हैं।  अगर आप खाने के लिए छोटी प्लेट्स का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो ये सुनिश्चित करने की कोशिश करें, कि आपकी आधी से ज्यादा प्लेट सब्जियों से भरी हुई है। अपने स्नेक्स को बनाने के लिए, स्नेक के आकार के फूड स्टोरेज बैग्स का इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, अगर आप लो-कैलोरी पॉपकॉर्न का एक बड़ा बैग खरीद लाते हैं, तो उस बड़े बैग को कई छोटे-छोटे बैग्स में बाँट लें। इस तरह से आप पूरे बैग को एक साथ खाने से बच जाएंगे! सर्विंग्स को असल में मापने के लिए मेजरिंग कप्स का इस्तेमाल करें। अगर आपने 1  c (240 mL) सर्विंग साइज से कोई रेसिपी तैयार की है, तो उसे असल में एक 1  c (240 mL) मेजरिंग कप से मापें। ये आपको आपके सर्विंग साइज के नजर आने के बारे में अंदाजा देने में मदद करेगा। अगर आप सोने के बहुत करीब कुछ खाते हैं, तो आपके शरीर के पास में उस कैलोरी को फेट की तरह स्टोर होने से रोकने के लिए, उसे बर्न करने का भरपूर मौका नहीं रहेगा। एक बार जैसे ही आप आपका डिनर कर लें, इसके बाद रातभर में कुछ भी नहीं खाएं। अगर आपको भूख लगे, तो आप पानी या चाय पीकर देख सकते हैं। अगर आपको डिनर के और सोने से पहले खाना ही होता है, तो सब्जियों जैसे लो कैलोरी फूड खाएं। वर्कआउट बेंच या किसी दूसरी सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी हथेलियों के रुख को एक-दूसरे की तरफ रखते हुए, डंबल को कंधो के बराबर दूरी पर पकड़े रखकर, अपनी छाती तक लेकर आएँ। अपनी आर्म्स को घुमाएँ, ताकि आपकी हथेली बाहर की तरफ रुख कर लें और अपनी फोरआर्म और अपर-आर्म एक 90-डिग्री का एंगल बनाएँ। जब आप डंबल्स को ऊपर की तरफ प्रैस करने के लिए अपनी चेस्ट मसल्स का इस्तेमाल करें, तब साँस छोड़ें। धकेलने पर एकदम ऊपर अपनी आर्म्स को लॉक करें और एक सेकंड के लिए साँस लें। साँस लेते वक़्त वजन को नीचे लेते आएँ।  इस एक्सरसाइज के 8 से 10 रिपीटीशन्स वाले 3 सेट्स करें। आपको कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए, इसे तय करने के लिए, पता करें, कि आप एक रिपीटीशन में कितना वजन इस्तेमाल कर सकते हैं। फिर अपने रेगुलर सेट के लिए करीब 60 से 70 परसेंट के करीब तय करें। उदाहरण के लिए, अगर 1 रिपीटीशन में 10 lb (4.5 kg) आपके द्वारा उठाया जाने वाला सबसे हैवी वजन है, तो फिर आपको आपके सेट्स के लिए 6 lb (2.7 kg) डंबल्स का इस्तेमाल करना चाहिए। यदि इससे आपको ऐसा महसूस होना शुरू हो जाए, कि आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन से आपको शायद ही थोड़ा भी प्रतिरोध महसूस हो, तो एक बार फिर से सबसे भारी वजन वाला परीक्षण आज़माएं और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को फिर से एडजस्ट करें। अपने पैरों को अपने कंधे के बराबर दूसरी से कम दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने साइड्स में डंबल पकड़ें। एक डंबल को ऊपर लेकर आएँ, ताकि ये आपके कंधे के समान हो और आपकी हथेली बाहर की तरफ रुख किए हो – ये आपकी शुरुआती पोजीशन है। साँस छोड़ें और डंबल को ऊपर की तरफ धकेलें, ताकि आपकी आर्म पूरी तरह से फैली हुई रहे। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर डंबल को वापस नीचे ले आएँ। 8 से 10 रिपीटीशन्स परफ़ोर्म करें और फिर आर्म्स बदल लें। 3 सेट्स दोहराएँ। अपने पैरों को कंधे के बराबर की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपनी हथेली से थाई की तरफ रुख करके अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी आर्म्स को हल्का सा कोहनी पर मोड़ें। साँस छोड़ते हुए डंबल को अपने साइड्स पर जितना हो सके, उतना करीब रखते हुए, अपने कंधे तक उठाएँ। लिफ्ट करते वक़्त अपनी कोहनी को अपनी फोरआर्म के ऊपर रखें और डंबल्स को अपनी ठुड्डी के जितना हो सके, उतना करीब ले आएँ। डंबल्स को एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर जब आप उन्हें धीमे से वापस नीचे लेकर आएँ, तब साँस खींचें। 10 से 12 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स दोहराएँ। किसी बेंच या उठे हुए प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएँ। अपने हाथों को कंधे के बराबर की दूरी से जरा ज्यादा दूरी पर रखकर, अपने हाथों को बेंच या प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने पैरों को पीछे मूव करें, ताकि आपका शरीर पीछे एकदम सीधा रहे और आपकी आर्म्स प्लेटफॉर्म से एकदम सीधी ऊपर रहें। अपने शरीर को सीधा रखें और खुद को धीमे से प्लेटफॉर्म या बेंच की किनार तक नीचे लेकर आएँ। फिर अपने शरीर को पीछे की तरफ धकेलें, जब तक कि आपकी आर्म्स पूरी तरह से फैल न जाएँ। 8 से 15 रिपीटीशन्स के साथ 3 सेट्स करें। किसी वर्कआउट बेंच या दूसरी सीधी सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी आर्म्स को बेंच और आपके शरीर के साथ एक 90-डिग्री के एंगल पर रखते हुए, डंबल्स को अपने सामने रखें। अपनी कोहनी को अंदर की तरफ रखें और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रुख किया हुआ रखें। अपनी आर्म्स को स्थिर रखते हुआ साँस खींचें और अपनी आर्म्स को कोहनी पर मोड़ते हुए, डंबल्स को अपने कान तक नीचे लेकर आएँ। जब आपके डंबल्स आपके कानों तक आ जाएँ, साँस छोड़ते वक़्त डंबल्स को वापस ऊपर उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करें। 6 से 8 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स दोहराएँ। आपको इन हर एक एक्सरसाइज को करने की जरूरत नहीं है। इसकी बजाय, अपनी चेस्ट और आर्म्स पर वर्कआउट करते वक़्त इनमें से 2 या 3 को चुनें। अगर आप रोइंग (rowing) या साइकिलिंग मशीन तक नहीं जा पाते हैं, लेकिन फिर भी एक अच्छा वर्कआउट करना चाहते हैं, तो दौड़ना एक बहुत अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज होती है। हफ्ते में 3 बार, एक बार में 20 से 30 मिनट्स दौड़कर देखें। जब तक आपकी गति चलने से तेज रहती है, तब तक इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता, कि आप कितना तेज दौड़ते हैं। दौड़ना एक हाइ-इम्पेक्ट कार्डियो वर्कआउट (high-impact cardio workout) होता है, इसलिए अगर आपके पैरों या घुटनों में कोई परेशानी है, तो फिर आपको कुछ और करके देखना चाहिए। साइकिलिंग भी आपको दौड़ने जैसा ही वर्कआउट देती है, लेकिन इसमें सिर्फ आपके पैरों पर कम प्रभाव पड़ता है। आप एक स्टेशनरी बाइक मशीन के ऊपर भी साइकिल कर सकते हैं या फिर घर से बाहर राइड के लिए जा सकते हैं। 30 से 45 मिनट्स की राइड वाली हफ्ते में 3 बार साइकिल करें। अगर आपको राइड बहुत ज्यादा आसान लग रही है, तो अपनी बाइक या साइकिलिंग मशीन पर रेजिस्टेंस (resistance) बढ़ा दें। स्विमिंग आपके पूरे शरीर की मसल्स के ऊपर काम करती है और साथ ये काफी सारा फेट भी बर्न करती है। आप चाहें तो बेसिक फ्रीस्टाइल स्ट्रोक (freestyle stroke) इस्तेमाल सकते हैं या आप दूसरे स्ट्रोक्स को मिक्स भी कर सकते हैं – वेराइटी के लिए बटरफ्लाई (butterfly), ब्रेस्ट (Breaststroke) और बैकस्ट्रोक (backstroke) मिलाकर देखें। आप कितनी देर तक स्विम कर सकते हैं, ये पूरी तरह से आपकी पूरी की पूरी हैल्थ के ऊपर निर्भर करता है, लेकिन हफ्ते में 3 दिन 20 से 30 मिनट्स स्विमिंग के साथ शुरुआत करें। अगर आपको कोई चोट नहीं लगी है या फिर आपके पास में अभी लंबे वर्कआउट के लिए तैयार नहीं हैं, तो ऐसे में वॉक करना आपके लिए एक अच्छी कार्डियो वर्कआउट हो सकती है। हफ्ते में 2 से 3 बार 20- से 45-मिनट की वॉक करें। आप बाहर, ट्रेडमील पर या जिम में ट्रेक पर वॉक कर सकते हैं। आपको एक दिन में 20 से 30 मिनट्स तक, हफ्ते में 2 से 3 बार कार्डियो वर्कआउट करना चाहिए। आप हर बार एक ही तरह का वर्कआउट कर सकते हैं या फिर इसे हर रोज बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप मंडे और ट्यूस्डे को कार्डियो करते हैं, तो फिर आप इन दोनों ही दिनों में वॉक पर जा सकते हैं या फिर आप 1 दिन वॉक पर और एक दिन स्विमिंग के लिए जा सकते हैं।
चिन-अप्स (chin-ups) करें: अपनी पीठ और आर्म की एक्सरसाइज करने के लिए डंबल रो (dumbbell row) करके देखें: एक बेंट-ओवर रियर डेल्ट रेज़ (bent-over rear delt raise) करें: अपने वर्कआउट रूटीन में एड करने के लिए 2 या 3 एक्सरसाइज चुनें: बेली फेट कम करने के लिए 3 अच्छी तरह से बैलेंस डाइट लें: सोडा पीना बंद कर दें: पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए और ज्यादा फाइबर खाएं: अपनी डाइट से शुगर कम कर दें: अपना पोर्शन साइज कंट्रोल करें: डिनर के बाद में मत खाएं: अपनी पेक्टोरल मसल्स (pectoral muscles) की एक्सरसाइज करने के लिए डंबल बेंच प्रैस (dumbbell bench press) करें: अपने ट्राइसेप्स बनाने के लिए वन-आर्म शोल्डर प्रैस (one-arm shoulder press) का इस्तेमाल करके देखें: अपनी पीठ को आकार देने के लिए अपराइट रो (upright row) परफ़ोर्म करें: एक इन्क्लाइन पुश-अप (incline push-up) करें: ट्राइसेप एक्सटैन्शन (tricep extension) ट्राई करके देखें: इन 2 से 3 एक्सरसाइजेज़ को अपने वर्कआउट के लिए चुनें: अगर आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो दौड़ने के लिए निकल जाएँ: लोअर इम्पेक्ट (lower impact) वर्कआउट के लिए साइकिलिंग इस्तेमाल करके देखें: अपने पूरे शरीर के वर्कआउट के लिए स्विमिंग करने जाएँ: लो इम्पेक्ट वर्कआउट के लिए वॉक पर जाएँ: हर हफ्ते आपके 1 से 2 पसंदीदा वर्कआउट को चुनें:
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Sculpting Your Back Muscles Eating a Healthy Diet Exercising Your Chest and Arms Using Cardio to Burn Fat