स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के जरिए अपनी चेस्ट को एक आकार देना कार्डियोवैस्क्यूलर एक्सर्साइज़ करना लाइफस्टाइल में और डाइट में बदलाव करना
ऐसी कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सर्साइजेज़ करें, जो आपकी चेस्ट मसल्स को बूस्ट करने में मदद कर सकती हों। मसल बनाने से आपके मेटाबोलिज़्म की स्पीड भी बढ़ती है और आपको फैट बर्न करने में मदद मिलती है, जो आपके चेस्ट के पास जमा हुए टिशूज की मात्रा को कम कर सकती है। आप चाहें तो पेक फ्लाइस (pec flyes) जैसी वेट लिफ्टिंग एक्सर्साइज़ चुन सकते हैं, या फिर अपने खुद के बॉडी वेट की मदद से पुश-अप्स जैसे मूव्स करके और एक्सेस कैलोरी और फैट को बर्न करके, अपनी चेस्ट मसल्स को आकार देने की कोशिश कर सकते हैं।  शुरुआत करने के लिए, हर एक एक्सर्साइज़ के 8 से 12 रिपीटीशन्स के साथ एक सेट करें। धीरे-धीरे, जब आप स्ट्रॉंग होते जाएँ, फिर इसके तीन सेट तक पहुँच जाएँ।  एक बात याद रखें, कि वेट लॉस को "स्पॉट ट्रीट" किया जाना मुमकिन नहीं है — जिसका मतलब ये है, कि आप किसी एक खास जगह का वेट लूज नहीं कर सकते हैं। काफी सारी चेस्ट एक्सर्साइजेज़ से आपको काफी अच्छे से पेक्स (pecs) मिल सकते हैं, लेकिन ये मसल को कवर करने वाले फैट के ऊपर कोई असर नहीं दिखाएगी। इसी वजह से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कार्डियो के साथ भी कम्बाइन किया जाना चाहिए। पुश-अप्स करना और इनमें ही कुछ बदलाव करना, चेस्ट मसल्स को एक आकार में लाने का एक बेहद इफेक्टिव तरीका है। पुश-अप्स आपके चेस्ट मसल्स को और आपके चेस्ट एरिया के आसपास मौजूद छोटे मसल्स को टार्गेट करते हैं। इसके साथ ही, ये आपकी पीठ और एब्डोमिनल मसल्स को भी बनाने में मदद कर सकते हैं, जो कि आपको पूरी तरह से स्लिम होने में मदद कर सकता है।  एक प्लैंक (plank) पोज में आ जाएँ। अपनी आर्म्स को स्ट्रेट रखें और हाँथों को अपने कंधों से भी चौड़ा फैला लें। अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी चेस्ट को इतना नीचे लेते जाएँ, कि ये जमीन के लगभग करीब ही आ जाए। अपने ऐब्स और लेग्स मसल्स को इंगेज रखना न भूलें। आप अगर प्लैंक पोजीशन में पुश-अप्स नहीं कर पा रहे हैं, तो हाफ प्लैंक या नी (knee) पुश-अप्स करके देखें। इसे करने के लिए, प्लैंक पोजीशन में आने के बजाय, अपने हाँथों और घुटनों से शुरुआत करें, ताकि आपका सिर, टोर्सों (धड़) और घुटने सभी एक स्ट्रेट लाइन में रहें। अपने ग्रोइन (पेट और जांघों के बीच का भाग), चेस्ट और चिन (ठुड्डी) को लगभग एक ही वक़्त पर, जमीन से टच करने का लक्ष्य बनाएँ। आपके हिप्स को झुकना नहीं चाहिए। तीन से चार हफ्ते के बाद पुश-अप्स में मिलिट्री पुश-अप्स, चेस्ट स्क़्वीज पुश-अप्स और आर्चर (archer) पुश-अप्स जैसे कुछ वेरिएशन एड करना, आपकी चेस्ट के लिए एक नया चैलेंज तैयार कर सकती हैं। कुछ वजन को अपनी चेस्ट से ऊपर प्रैस करना भी आपकी चेस्ट मसल्स को स्ट्रेंथ देने में मदद कर सकता है। चेस्ट प्रैसेस से लेकर बेंच प्रैसेस तक, इस तरह की अलग-अलग एक्सर्साइजेज़ आपकी चेस्ट मसल्स को डिफ़ाइन करने में मदद कर सकती हैं।  चेस्ट प्रैसेस करने के लिए, एक वजनदार डंबल या बार लेकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। वजन को अपने लोअर रिब्स पर बनाए रखें, अपनी कोहनी को मोड़ें और तब तक प्रैस अप करते रहें, जब तक कि आपकी आर्म पूरी स्ट्रेट न हो जाए। कुछ एक सेकंड के लिए ऐसे ऊपर ही बने रहें और फिर धीरे से अपनी आर्म को इसकी ओरिजिनल पोजीशन तक झुकाते जाएँ। पहले 2.3 से 5kg के साथ में शुरुआत करें और फिर जब आपका फॉर्म सही हो जाए और आप जब इस मौजूदा वेट के साथ में सेफली 10 रिपीटीशन्स के 3 सेट करने लग जाएँ, फिर आप और भी वेट एड कर सकते हैं। ये न सिर्फ आपके मसल्स को, बल्कि आपके कंधे, कोहनी और कलाई में मौजूद कनेक्टिव टिशूज को भी और भी ज्यादा मजबूती देने में और ज्यादा वेट उठा सकने के लायक बना देता है। अपने मसल्स को चैलेंज करने के लिए, हर तीन से चार हफ्तों में अलग-अलग तरह के प्रैसेस करने की कोशिश करें। अगर आप चाहें तो इंक्लाइन या डिक्लाइन, नेक बेंच प्रैसेस, डंबल अराउंड द वर्ल्ड (dumbbell around the world), क्लोज ग्रिप बेंच प्रैसेस और स्क़्वीज प्रैसेस में से किसी भी ऑप्शन को चुन सकते हैं। अपनी आर्म्स को एक-साथ खींचना, जिसे फ्लायी (या फ्लाई) कहा जाता है, अपने चेस्ट मसल्स को आकार देने का एक और अच्छा तरीका है।  अपनी पीठ के बल लेट जाएँ या फिर हल्का सा झुकाव लेकर खड़े हो जाएँ। 2.3 kg के दो वेट्स का इस्तेमाल करें और इन्हें एक-एक हाँथ में पकड़ लें, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी आर्म्स को स्ट्रेट अपनी चेस्ट के ऊपर तक फैला लें। धीरे-धीरे अपनी आर्म्स को इतना चौड़ा फैला लें, जैसे कि आपके पंख फैले हों। फिर फिर धीरे-धीरे अपनी आर्म्स को वापस लेते आएँ। आप फ्लाइस को रजिस्टेंस बैंड के जरिए भी कर सकते हैं। खड़े हो जाएँ और बैंड को अपनी हिप-हाइट पर लगा लें (इसे किसी कॉलम या डोर हैंडल पर लटका सकते हैं), दोनों हाँथों में एक छोर पकड़ लें। अपनी आर्म्स को खोलकर शुरुआत करें, फिर अपने हाँथों को अपनी चेस्ट के सामने ले आएँ, फिर धीमे से इन्हें फिर से खोलने लगें। अपनी चेस्ट मसल्स को एक चैलेंज देने के लिए, अपनी फ्लाई रूटीन में हर तीन से चार हफ्तों में बदलाव करते रहें। इंक्लाइन या डिक्लाइन फ्लाइस, केबल फ्लाइस और हो सके तो सिंगल आर्म वेरिएशन भी करके देखें। हालाँकि वेट ट्रेनिंग मसल मास बना सकती हैं — जो कि बहुत ज्यादा कैलोरी कंज्यूम करती हैं और इसके फलस्वरूप आपके मेटाबोलिज़्म को बढ़ाती हैं और आपके शरीर की बनावट में भी सुधार लाती हैं — इसे ऐसे नहीं समझा जा सकता, कि ये किसी खास जगह के एक्सेस टिशूज को कम करने में मदद करती है। इसके लिए आपको दिनभर और भी ज्यादा एक्टिव रहना पड़ेगा और कुछ तरह की कार्डियोवैस्क्यूलर एक्सर्साइज़ भी करना होगी। बहुत छोटे-छोटे से बदलाव, जैसे कि ड्राइव करने के बजाय पैदल चल लेना या फिर लिफ्ट के बदले सीढ़ियाँ चढ़कर जाना भी कैलोरी और फैट बर्न करने में मदद कर सकता है। आपने एक दिन में कितनी दूरी चली है, उसे जानने के लिए एक पेडोमीटर (pedometer) पहनने की कोशिश करें। कार्डियोवैस्क्यूलर एक्सर्साइज़ के साथ वेट ट्रेनिंग करना और एक हैल्दी डाइट आपको एक्सेस बॉडी फैट, जिसमें आपका चेस्ट एरिया भी शामिल है, से छुटकारा दिलाने में मदद कर सकता है। इसमें हर हफ्ते होने वाला वेट लॉस लगभग 4 से 10 किलो होता है। हर हफ्ते पाँच से छह दिन तक, कुछ तरह की एक्सर्साइज़ या एक्टिविटी करने से आपके पूरे शरीर के वजन को कम करने का लक्ष्य पूरा हो सकता है और आप बेहद जल्दी आपके ब्रेस्ट टिशूज से भी छुटकारा पा सकते हैं।  हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मोडरेट एक्टिविटी या फिर 75 मिनट की जोरदार एक्टिविटी करने का लक्ष्य बनाएँ। ब्रेस्ट टिशूज को कम करने के लिए रोजाना कम से कम 30 मिनट की कार्डियो एक्टिविटी करने का लक्ष्य रखें। अगर आप अभी सिर्फ शुरुआत ही कर रहे हैं, तो अपने वर्कआउट को कुछ मैनेज करने लायक सेक्शन्स में बाँट लें। जैसे कि, दो 15 मिनट के वर्कआउट्स करके देखें। ऐसी एक्टिविटीज़ चुनें, जो आपकी बॉडी को चैलेंज करने के साथ-साथ आपको पसंद भी हों। आपके लिए जरूरी और आपकी पसंद की एक्टिविटी को चुनते वक़्त आप कई बार कोशिश करेंगे और बहुत बार फ़ेल भी होंगे। वॉकिंग, जॉगिंग या रनिंग, रोइंग (rowing), स्वीमिंग या बाइकिंग जैसी एक्टिविटीज़ चुनने के बारे में सोचें। आप चाहें तो एलिप्टिकल, स्टेयर ट्रेनर, या रोइंग मशीन जैसी मशीन्स का यूज भी कर सकते हैं। एक बात का ध्यान रखें, कि बाहर अपने बच्चों के साथ दौड़ना जैसे टीम स्पोर्ट्स या यहाँ तक कि रस्सी कूदना या ट्रेंपोलिन पर कूदना भी आपकी वीकली एक्सर्साइज़ का ही एक हिस्सा है। ऐसे बूट कैम्प्स, स्पिन, एरोबिक्स और कार्डियो बर्न क्लासेस, जो फ्री वेट्स का या और दूसरे इक्विपमेंट्स का यूज करती हैं, ये मसल्स बनाने की और ओवरऑल बॉडी वेट कम करने की एक काफी अच्छी शुरुआत हो सकती है। साथ ही अगर आपको अकेले में वर्कआउट करने में तकलीफ होती है, तो ये आपको अच्छी तरह से प्रेरित करने का काम भी कर सकती हैं। ऐसी क्लासेस में शामिल हो जाएँ, जिन्हें आप वीक में तीन से चार बार कर सकते हों, और जिनके बीच में आपको आराम करने का वक़्त भी मिल रहा हो। इस तरह की क्लासेस में आपको एक फायदा ये भी होता है, कि इसमें आपको एक प्रोपर फॉर्म में रहना सिखाया जाता है, जिसे आप बाद में अपने घर पर या कहीं और वर्कआउट करते वक़्त भी अप्लाई कर सकते हैं। किसी भी वेट लिफ्टिंग एक्सर्साइज़ या वेट लॉस प्रोग्राम को चुनने से पहले, एक बार अपने डॉक्टर से जरूर बात कर लें। ये खासतौर पर उस वक़्त और भी ज्यादा जरूरी हो जाता है, अगर आप इन्हें मैन ब्रेस्ट्स को कम करने के उद्देश्य से करना चाह रहे हैं। आपके डॉक्टर चेक करके देखेंगे, कि कहीं आपको गायनेकोमास्टिया तो नहीं है, जो मेल ब्रेस्ट टिशूज को बढ़ा रहे हैं और हॉर्मोनल इम्बैलेंस कर रहे हैं। साथ ही गायनेकोमास्टिया, ब्रेस्ट केंसर जैसी और भी सीरियस बीमारी की तरफ भी इशारा करता है।  अपने डॉक्टर को बताएँ, कि आपके द्वारा अपोइंटमेंट लेने के पीछे का मकसद क्या है। उन्हें सारी इन्फॉर्मेशन दे दें, कि आपने पहली बार कब ब्रेस्ट टिशूज को नोटिस किया, आपको किसी तरह का दर्द है, और अगर आपने वेट गेन किया हो। एग्जामिनेशन और आपके लिए हुए और दूसरे किसी टेस्ट के आधार पर, आपके डॉक्टर आपकी गायनेकोमास्टिया या शूडोगायनेकोमास्टिया को डाइग्नोज कर सकेंगे, जो कि अंडरलाइन हॉर्मोनल इम्बैलेंस के अलावा फैट बढ़ने की वजह से भी होता है।  दोनों में से किसी भी कंडीशन के ट्रीटमेंट लिए अपने डॉक्टर की एड्वाइस पर गौर करें। ज़्यादातर मामलों में, ऐसे पुरुष जिन्हें बहुत हल्के गायनेकोमास्टिया और शूडोगायनेकोमास्टिया की शिकायत है, उनकी चेस्ट में जमा हुए फैट को कम करने के लिए डाइट और एक्सर्साइज़ का यूज किया जा सकता है। छिपी हुई किसी और कंडीशन की पहचान करते रहने के लिए, आपके डॉक्टर आपको हर छ्ह महीने के अंदर जाँच कराते रहने की हिदायत भी देंगे। ठीक जिस तरह से आपकी चेस्ट में मौजूद एक्सेस टिशूज को कम करने के लिए एक्सर्साइज़ की जरूरत होती है, उसी तरह से आराम भी जरूरी है। असल में, आराम की कमी से भी वजन बढ़ने की समस्या होती है। हर हफ्ते खुद को एक या दो दिन आराम के लिए देना और रोजाना कम से कम सात घंटों की नींद लेना भी आपको वजन घटाने में और चेस्ट पर मौजूद अनचाहे फैट को कम करने में मदद करती है।  हर हफ्ते में कम से कम एक रेस्ट डे जरूर रखें। ये मसल बिल्डिंग को और रिकवरी को बढ़ावा देता है। हालाँकि रेस्ट डे का मतलब सारा दिन बस काउच पर पड़े रहना नहीं है। इस वक़्त में योगा और सुस्ती में पैदल चलने जैसे जेंटल और रिस्टोरेटिव एक्टिविटी करें। रोजाना कम से कम आठ से नौ घंटे की नींद लेने का लक्ष्य बनाएँ और कभी भी सात घंटे से कम न सोएँ। दिन के दौरान अगर आप थक जाते हाँ, तो 30 मिनट की एक झपकी भी ले सकते हैं। आप कितना वजन कम करते हैं, इसके ऊपर कैलोरी का एक बहुत बड़ा हाँथ होता है, इसी वजह से रोजाना तीन बेलेंस्ड और हैल्दी मील्स लेना इतना जरूरी माना जाता है। एक होल, न्यूट्रीएंट्स-रिच फूड्स चुनने की वजह से वजन कम करने में मदद मिलती है और धीरे-धीरे आपकी चेस्ट पर जमा हुए एक्सेस टिशूज भी कम होते जाते हैं। आपके मौजूदा कैलोरी इनटेक में से 500 – 1,000 तक कम कैलोरी खाएँ। ये कैलोरी को कम करने का और अच्छी तरह से वजन कम करने का एक काफी अच्छा तरीका है। रोजाना 1,500 कैलोरी से कम भी न लें, क्योंकि ऐसा करना आपकी पूरी हैल्थ के लिए नुकसानदेह साबित हो सकता है और इसकी वजह से आपका मेटाबोलिज़्म भी धीमा पड़ जाता है, जो कि आपके वेट लॉस में एक बाधा डालने का काम कर सकता है। आपकी डेली डाइट के एक हिस्से के तौर पर, पाँच फूड ग्रुप्स फ्रूट्स, वेजिटेबल्स, ग्रेन्स, प्रोटीन्स और डेयरी में से फूड्स का चयन करें। न्यूट्रीएंट्स की ज्यादा मात्रा पाने के लिए अपने सिलेक्शन में बदलाव लाते रहें। हैल्दी फूड्स में आमतौर पर बहुत सारे फाइबर पाये जाते हैं, जो कि खाने की भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रॉबेरीज़, एप्पल्स, ब्लैकबेरीज़, पालक और स्वीट पोटेटो जैसे होल फ्रूट्स और वेजिटेबल्स को लेकर देखें। होल व्हीट पास्ता या ब्रेड, ब्राउन राइस, सिरियल (cereal) या ओटमील जैसे होल ग्रेन्स का सेवन करें। चिकन, फिश जैसे लीन कट्स मीट के साथ ही प्रोटीन के लिए कुक्ड बीन्स, नट बटर्स और अंडे भी लें। लो-फैट चीज़, कॉटेज चीज़, योगर्ट खाएँ और अपने डेयरी के लिए गाय का दूध और नट्स मिल्क पिया करें। जंक फूड का स्वाद बेहद लजीज होता है और ये लोगों को आसानी से भी मिल जाते हैं, लेकिन अगर आप वजन कम करना चाह रहे हैं और आपकी चेस्ट पर जमा हुए फैटी टिशूज से छुटकारा पाना चाह रहे हैं, तो ये इस काम में आपके सबसे खतरनाक दुश्मन की भूमिका अदा कर सकते हैं। जंक और अनहैल्दी फूड्स में काफी ज्यादा फैट और कैलोरी मौजूद रहता है, जो कि वजन कम करने की प्रोसेस को धीमा कर देता है और साथ ही आपको बहुत जरा सी न्यूट्रीशनल वैल्यू भी देता है।  व्हाइट ब्रेड, पास्ता, राइस और बेक हुई चीजों से तैयार किए गए स्टार्ची फूड्स से दूर ही रहें। इस तरह के फूड्स को पूरी तरह से अवॉइड करके और इन्हें एक हैल्दी, होल ग्रेन विकल्पों से रिप्लेस करके, वजन कम करने में मदद मिल सकती है।  फूड प्रोडक्ट के लेबल को पढ़कर, उसमें मौजूद छिपी हुई शुगर की जाँच करें। वजन बढ़ाने में शुगर का काफी बड़ा हाँथ होता है। अगर आप आपके फूड लेबल में कॉर्न सिरप, शुक्रोज़, फ्रक्टोज़ या माल्टोज (maltose) जैसे नामों को पाते हैं, तो उस प्रोडक्ट को न लें। हैल्दी खाना और वजन को मेंटेन करते रहना, एक ऐसी चीज़ है, जिसे आपको ज़िंदगीभर निभाते रहना चाहिए। अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप फौरन अपनी डाइट को बदलने के लिए एक्साइटेड भी होंगे; हालाँकि, इसकी वजह से बाद में आप वापस खाने की बुरी आदतों के पीछे भागने लगेंगे। अपनी डाइट को धीरे-धीरे बदलना एक ऐसी चीज है, जो आपको खाने की अच्छी आदतों के साथ बांधे रखने में मदद करने के साथ ही, आपकी चेस्ट पर दोबारा एक्सेस टिशूज जमा होने से भी बचाकर रखेगी।  पहले अपने होल फूड्स की अनहैल्दी चॉइसेज को बदलते हुए शुरुआत करें। जैसे कि, व्हाइट राइस की जगह ब्राउन राइस खाना शुरू कर दें। अपनी प्लेट में मीट और कार्ब्स की जगह, ज्यादा से ज्यादा वेजिटेबल्स एड कर लें। पोटेटो चिप्स खाने के बजाय, एयर पॉप हुए पॉपकॉर्न खाएँ। अगर आप कुछ क्रंच की तलाश में हैं, तो कैरट (गाजर) और कटी हुई सब्जियाँ खाकर देखें। फूड क्रेविंग से बचे रहने के लिए और जरूरत से ज्यादा खा लेने के रिस्क से बचने के लिए हफ्ते में एक एक दिन चीट डे भी रखें। लेकिन याद रहे, कि एक चीट डे का मतलब ये नहीं है, कि आप आपके द्वारा हफ्ते भर में कम हुई सारी कैलोरीज़ को खा लें। एक चीट डे का मतलब, खुद को एक ऐसे फूड का बहुत छोटा सा हिस्सा खाने की इजाजत देना, जिसे आपने आपकी डाइट में से कम कर दिया है। उदाहरण के लिए, आपके चीट डे पर, आप खुद को एक पीस फ्राइड चिकन खाने की और ग्रीन लीफ सैलड और वेजीस के साथ में एक टेबलस्पून पोटेटो सैलड खाने की इजाजत दे सकते हैं। अपने मील प्लान को लिख लेना, अपनी कैलोरी को ट्रेक करने का और अपने द्वारा भरपूर न्यूट्रीएंट्स लेते रहने की पुष्टि करने का सबसे अच्छा तरीका है। साथ ही, ये आपको खाने की बुरी आदतों में वापस पड़ने से बचाने का भी एक अच्छा रास्ता है।  एक ऐसा प्लान बनाएँ, जिसमें डेली तीन मील्स और दो स्नेक्स को शामिल किया गया हो। हर एक मील में अलग-अलग तरह के फूड्स शामिल करें। उदाहरण के लिए, ब्रेकफ़ास्ट में फ्रेश बेरीज़ के साथ में एक कप नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट शामिल करें, शुगर-फ्री जैम के साथ में एक स्लाइस होल व्हीट टोस्ट को लें, और ब्लैक कॉफी लें। लंच के लिए, अलग-अलग तरह की वेजिटेबल्स, ग्रिल्ड चिकन और होममेड विनाईग्रेट (vinaigrette) मिलाकर सैलड बनाएँ। स्नेक के लिए कटी हुई वेजीस तैयार रखें। डिनर के लिए, जरा सी सैलड और स्टीम मिक्स्ड वेजिटेबल्स की एक साइड के साथ सैल्मन (salmon) लेकर देखें। अगर आपको मीठा खाने का मन है, तो एप्पल स्लाइसेस के ऊपर इलाईची फैला कर खाएँ। रेस्टौरेंट्स में लेने वाले किसी भी मील के ऊपर अच्छी तरह से जाँच-पड़ताल कर लें। ऑनलाइन मेन्यूज़ में देखें या रेस्टौरेंट्स में कॉल करके पता कर लें, कि उनके पास में कौन से हैल्दी चॉइस मौजूद हैं। कुछ हैल्दी ऑप्शन्स को चुनें और उन्हें अपने प्लान में लिख लें। बफेट्स, ब्रेड बास्केट्स, हैवी सॉस वाली डिश और फ्राइड फूड्स जैसे कैलोरी के भंडार से दूर रहें। अगर आप हैल्दी खा रहे हैं और एक्सर्साइज़ कर रहे हैं, तो ऐसे में दिनभर में भरपूर पानी पीना और भी ज्यादा जरूरी बन जाता है। ये वजन कम करने की प्रोसेस के साथ ही आपकी ओवरऑल हैल्थ को भी बढ़ावा दे सकता है। अगर आप एक महिला हैं, तो रोजाना लगभग 9 कप्स (2.2 liters) लिक्विड्स लेने का लक्ष्य रखें और पुरुष इसे रोजाना 13 कप्स (3 liters) या अगर आप एक्टिव हैं, तो और ज्यादा लिक्विड लेने का लक्ष्य रखें। सोडा, जूस कॉकटेल्स, विशेष कॉफीज और अल्कोहल जैसे हाइ कैलोरी ड्रिंक्स से दूर रहें। इनकी जगह पर, चाय, प्लेन कॉफी और स्पार्कलिंग वॉटर जैसे नॉन-कैलोरिक ड्रिंक्स को चुनें।
आपकी चेस्ट मसल्स बनाएँ: पुश-अप्स करें: प्रैसेस (presses) परफ़ोर्म करें: कंप्लीट फ्लाइस (Complete flyes): अपनी बोरिंग सी सुस्त पड़ी लाइफस्टाइल को बदलें: ज्यादा से ज्यादा दिन कार्डियो ही करें: क्लासेस लें: गायनेकोमास्टिया (gynecomastia) की पहचान करने के लिए अपने डॉक्टर से मिल लें: भरपूर आराम करें: रेगुलर, न्यूट्रीएंट्स रिच मील खाएँ: पाँच फूड ग्रुप्स में से, अलग-अलग तरह के होल फूड्स को चुनें: जंक फूड से दूर रहें: धीरे-धीरे डाइट में बदलाव लाएँ: डेली मील प्लान्स तैयार रखें: सही ढ़ंग से हाइड्रेट रहें:
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