पल में आभारी होना (Being Thankful in the Moment) एक ज्यादा आभारी नजरिया विकसित करना (Developing a More Thankful Mindset)
कभी-कभी एक ब्रेक लेना अपनी ज़िंदगी की पटरी पर वापस आने का और बेहतर महसूस करने का एक अच्छा तरीका होता है। आपको अपनी ज़िंदगी में उन चीजों की पहचान करना होगा, जिनके लिए आप आभारी हैं और कभी-कभी ब्रेक लेना भी आभारी होने का एक अच्छा कारण बन सकता है।  ऑफिस, कॉलेज बगैरह में, अपनी बिल्डिंग के आसपास एक वॉक के लिए जाएँ या फिर 15 मिनट के लिए ताजी हवा लेने के लिए और आपको अपने पैरों को स्ट्रेच करने, बाहर जाकर धूप लेने का मौका मिला है, इस बात का अहसास करने के लिए बाहर निकल जाएँ। आप जिन भी चीजों को लेकर आभारी हैं, जैसे कि आपकी सुबह की छाया का कप या आप जब रात को सोने के लिए जाते हैं, तब आपका तकिया, कुछ वक़्त लेकर इस तरह की सभी छोटी से छोटी चीजों के बारे में सोचें अक्सर हम हमारी ज़िंदगी इतने बिजी हो जाते हैं, कि हम लोगों को अपनी ज़िदगी में उनकी अहमियत बताना  या फिर उनके द्वारा हमारे लिए किए अच्छे कामों के ऊपर ध्यान देना और वो आपके लिए कितना मायने रखता है, बताना ही भूल जाते हैं। दूसरे लोगों के लिए अपना आभार व्यक्त करना, आभारी होने का ऐसा माहौल बनाएगा, जो धीरे-धीरे फैलता जाएगा। उदाहरण के लिए: अगर आपका स्पाउज (पति/पत्नि) आपके लिए लंच पैक करता है, तो उसे कॉल करें या फिर उसे ऐसा कुछ लिखकर “हनी, मुझे मालूम है, कि लंच पैक करके देना तुम्हें कोई बहुत बड़ा काम नहीं लगता है, लेकिन तुम जिस तरह से मेरे लिए मेरे सुबह के वक़्त को आसान बनाने की कोशिश करते/करती हो, मेरे लिए वो बहुत मायने रखता है।” आप किसी दिन में किन बातों के लिए आभारी हैं, उन बातों के बारे में अपने परिवार के साथ में बात करने के लिए, शाम के खाने के वक़्त जैसा कोई वक़्त अलग तय करके रखें। अब परिवार के हर एक सदस्य को उस दिन में उनके आभार के बारे में व्यक्त करने का मौका दें।  इसे अपना रूटीन बना लें और ज्यादा आगे जाने से पहले, कम से कम उस एक बात को मेंशन करें, जिसके बारे में आप आभारी हैं। जहां तक हो सके, उतना स्पेसिफिक बनने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, "आप सभी लोगों का मेरा हमेशा साथ देने के लिए मैं बहुत आभारी हूँ" बोलने की बजाय, आप ऐसा कुछ बोल सकते हैं, कि "मुझे अच्छा लगता है, कि तुम सब लोग गार्डन जाने में मेरी मदद करते हो" जैसा कुछ बोलें। एक छोटा सा थैंक यू नोट जो काम कर सकता है, वो बहुत अद्भुत होता है। एक थैंक यू नोट इस बात की पुष्टि करता है, कि किसी ने आपको कुछ (उसका टाइम, उसकी मेहनत, एक गिफ्ट) दिया है, जिसकी जरूरत नहीं थी और उसने जो भी किया, वो आपके लिए बहुत मायने रखता है। उन्हें धन्यवाद देने के लिए आपको एक पूरी नॉवेल नहीं लिखना है, लेकिन बस इतने शब्द, जो उन्हें बता सकें, कि उनका दिया टाइम, गिफ्ट, कोशिश आपके लिए कितनी मायने रखती है।  थैंक यू टेक्स्ट, ईमेल, वॉइसमेल्स बगैरह भी भेजने (और पाने) के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन फिर भी हाथ से लिखे हुए थैंक यू नोट में कुछ तो ऐसा है, जो इसे इतना खास बनाता है। आपका थैंक यू नोट एक लिखे हुए मेसेज के साथ में पोस्ट करने जैसा कुछ बहुत सिम्पल सा भी हो सकता है या फिर इसे फ्लावर या हार्ट डूडल के साथ एक नोटपैड पर भी लिखा जा सकता है। आभारी होने का मतलब लोगों को ये बताना नहीं होता, कि आप आभारी हैं — इसका मतलब कम्यूनिटी और फ्रेंड्स को भी देना होता है। इसका मतलब ये नहीं है, कि आपको इसे सिर्फ इसलिए देना है, ताकि सब-कुछ बराबर हो और किसी का किसी के ऊपर कोई "अहसान" न रह जाए। इसे इसलिए दें, क्योंकि यही करना सही चीज है और इसे करने में आपको अच्छा महसूस होता है।  अगर आप उस इंसान को जानते हैं, तो सीधे उसकी मदद कर दें। उदाहरण के लिए, आप आपकी दादी माँ को उनकी अपोइंटमेंट के लिए लेकर जा सकते हैं या फिर अपने फ्रेंड को किसी नई जगह पर जाने में मदद कर सकते हैं। अगर आप उसे नहीं जानते हैं, तो उनके अच्छे काम को करना जारी रखें। उदाहरण के लिए, आप दूसरे लोगों को मैंटर करके, आपके कॉलेज एड्वाइजर की मदद कर सकते हैं। जब कोई आपके लिए कुछ अच्छा करता है — आपको एक गिफ्ट देता है, आपके लिए खाना लेकर आता है, थीसिस पढ़ने में और एडिट करने में मदद करता है — उन्होने आपकी लाइफ में कुछ अच्छा लेकर आने में जो मेहनत की, उस कोशिश पर ध्यान दें। किसी ने उनका कीमती वक़्त, पैसे बगैरह बस इसलिए दिया है, ताकि वो आपके लिए कुछ अच्छा कर सके। ये फ़ोकस आपके काम और शब्दों के माध्यम से दूसरे लोगों को दिए गए कृतज्ञता के माहौल को विकसित करता है, खासतौर पर अगर आपके बच्चे हैं। आपकी कॉफी बनाने वाले को थैंक यू कहें, आपके लिए दरवाजा पकड़ के खड़े होने वाले इंसान को थैंक यू बोलें, उस कस्टमर सर्विस पर्सन को थैंक यू कहें, जिसने आपके फोन के काम न करने के पीछे की वजह को जानने में आपकी मदद की। शब्दों को ज़ोर से कहने से आपकी ज़िंदगी में आभार की भावना को मजबूती देने में मदद मिल सकती है।  "थैंक यू" को प्रेयर या मंत्र की तरह इस्तेमाल करें। आप चाहें तो किसी खास चीज के लिए थैंक यू कह सकते हैं या फिर शब्दों को अपने आप में बार-बार रिपीट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप आज सुबह खाए खाने के लिए, बारिश को सारे पेड़ों को पानी देने के लिए, आपकी रेन जैकेट को आपको पानी से बचाए रखने के लिए और ऐसी ही कई चीजों के लिए थैंक यू बोल सकते हैं। अपने अंदर आभार विकसित करके (और उसे ज़ोर से बोलकर), आप गुस्से, चिंता, डिप्रेशन और बाकी की दूसरी हैल्थ प्रॉब्लम्स को कम करने में मदद पा सकते हैं। आप जब थैंक यू कहें, आइ कांटैक्ट बनाएँ और मुस्कुराएँ, ताकि उन्हें आपकी सच्चाई महसूस हो सके। कभी-कभी, अपनी ज़िंदगी में थैंकफुल होना सच में बहुत मुश्किल हो सकता है। हालांकि, क्योंकि ये आपको गुस्सा या परेशान करने वाले कठिन समय से गुजरने में मदद करेगा, इसलिए यही वो वक़्त है, जब आपके लिए आभार विकसित करना और भी जरूरी होता है।  किसी मुश्किल या बोरिंग जॉब जैसी किसी मुश्किल चीज के लिए आभार विकसित करने के लिए, जॉब के बारे में अच्छी चीजों की लिस्ट बना लें: इससे आपको पैसे मिलते हैं, ताकि आप अपने लिए खाना खरीद पाते हैं, अपने रहने के लिए छत का इंतजाम कर पाते हैं, ये आपको सिटी में बस लेकर जाने का और सुबह की धूप देखने का मौका देती है। ब्रेक-अप या अपने किसी करीबी इंसान की मौत जैसी चीजों के लिए, आपको दुख मनाने और उदास होने के लिए, खुद को वक़्त देना चाहिए। आभारी होने का मतलब ये नहीं होता, कि आपको अपने उदासी, नाराजगी जैसी भावनाओं से दूर भागना है, इसका सीधा सा मतलब इन्हें और भी मैनेजेबल बनाना है। खुद को उदास होने का मौका देने के बाद, आपकी सीखी हुई बातों की या फिर आपके रिश्ते में जिनके लिए आप आभारी थे, एक लिस्ट बना लें और फिर सोचें, उस रिश्ते में ऐसा क्या था, जिससे अब आप आजाद होने के लिए शुक्रगुजार हैं। हर दिन में आपके आभारी होने की वजहों का रिकॉर्ड रखें, ताकि वो आपकी यादों में बनी रह सकें। आपकी लाइफ मौजूदा पलों में चाहे कितनी भी मुश्किल क्यों न हो, फिर भी उसमें शुक्रगुजार होने लायक कोई न कोई बात जरूर रहती है। उसे ही तलाश करना, आपकी लाइफ के दूसरे हिस्सों से लड़ने में आपकी मदद करेगा।  हर रोज ऐसी पाँच चीजों को रिकॉर्ड करें, जिनके बारे में आप आभारी हैं। ये "सूरज के रौशनी देने" जैसा कुछ बहुत ही सिम्पल सा या फिर "मुझे उसने प्रपोज किया" जैसा कुछ बड़ा भी हो सकता है। हर दिन का अपना थोड़ा सा वक़्त उन चीजों के ऊपर नजर डालने में बिताएँ, जिनके बारे में आप सबसे ज्यादा आभारी हैं। अगर आपको एक छोटे से रिमाइन्डर की जरूरत है, तो फिर अपने फोन के लिए एक ऐसे ग्रेटिट्यूड जर्नल एप को डाउनलोड कर लें, जो आपको डेली नोटिफिकेशन भेजेगा। जब आपका खासतौर से मुश्किल दौर चल रहा होता है, तब आपने पहले जो भी कुछ लिखा है, उसे वापस देखना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। ये अगर सच में बहुत मुश्किल दौर चल रहा है, तो ऐसी सबसे छोटी चीज की तलाश करें, जिसके लिए आप आभारी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, फिर चाहे आपको कोई बहुत मुश्किल बीमारी भी क्यों न हो, तो भी आप किसी के आपके लिए डिनर लेकर आने या फिर केट के आपके साथ खेलने जैसी चीजों को लेकर भी आभारी बन सकते हैं। ये सारी छोटी-छोटी चीज़ें, किसी बड़ी चीज़ (बीमारी) के सदमे को झेलना आसान बना देती है। अपने किसी करीबी फ्रेंड या फैमिली मेम्बर के साथ में अपने ज्यादा आभारी बनने के लक्ष्य को शेयर करें और उनसे मदद की मांग करें। ऐसे किसी इंसान को चुनें, जिसके साथ में आप अपने आभारी बनने के बारे में ज्यादा कम्फ़र्टेबल तरीके से बात कर सकें। साथ ही, उसे एक ऐसा इंसान बना लें, जो आपको अपने रास्ते से फिसलने पर, आपको आपके किसी बात के बारे में शिकायत करने पर आपके मकसद की याद दिलाता हो। अगर आप इसे दो-तरफा बना लेंगे — मतलब कि, आप दोनों ज्यादा आभारी बनने में एक-दूसरे की मदद करे, तो इससे आपको और भी ज्यादा मदद मिलेगी। ऐसे लोग, जो अपनी ज़िंदगी में मौजूद चीजों को लेकर आभारी रहते हैं, वो आप से ज्यादा आसान ज़िंदगी नहीं जी रहे होते हैं। असल में, ऐसे काफी सारे लोग हैं, जिन्हें कृतज्ञता दिखाने के बाद भी थोड़ा-बहुत संघर्षों का सामना करना पड़ा। हालांकि, उन्हें इस बात की समझ होती है, कि उनकी परिस्थिति परेशानी के पीछे की वजह नहीं है, ये तो परिस्थिति के बारे में आपके सोचने का तरीका होता है, जो उसे आसान या मुश्किल बनाता है। उदाहरण के लिए, अगर आपको कॉलेज का खर्च पूरा करने के लिए काम करना पड़ता है, तो आप ऐसा सोच सकते हैं, कि आपका काम कैसे फालतू वक़्त बर्बाद करने की बजाय, आपको आपकी जिम्मेदारियाँ सिखा रहा है। नेगेटिव लेंग्वेज और लेबलिंग का इस्तेमाल करना, किसी परिस्थिति को और ज्यादा मुश्किल बना सकता है और आपके लिए आमतौर पर भी आभारी होना मुश्किल बना देता है। उदाहरण के लिए, इसे "मेरी ये खतरनाक बीमारी" की तरह कहना, "मुझे हुई बीमारी" कहने की बजाय, एक और ज्यादा नेगेटिव नजरिया बनाता है। दूसरे उदाहरण में, न सिर्फ आप आपकी बीमारी को अपना एक हिस्सा बना रहे हैं, साथ ही आप एक नेगेटिव लेंग्वेज की बजाय एक न्यूट्रल लेंग्वेज का भी इस्तेमाल कर रहे हैं। आप आपकी ज़िंदगी को जिन भी शब्दों में डिस्क्राइब करते हैं, उसमें अपना आभार भी शामिल करें। उदाहरण के लिए, आप ऐसा कुछ बोल सकते हैं, "तो क्या हुआ अगर मुझे ये बीमारी है, मैं इस बात का आभारी हूँ, कि मुझे इतना अच्छा इलाज मिल रहा है और मेरे साथ में मेरे परिवार का सपोर्ट है।" खुद को और दूसरों को कोसते रहना, आपको सच में आभारी बनने के कम लायक बना देता है। जब भी आप खुद को अपने या किसी और के बारे में कुछ भी नेगेटिव सोचते हुए पाएँ, रुक जाएँ और अपने विचारों को बदल लें। उदाहरण के लिए, अगर आप ऐसा सोचते हैं, "जब मैथ की बात आती है, तो मैं इतना स्टुपिड कैसे बन जाता/जाती हूँ," इसकी बजाय खुद से कहें, "मुझे मैथ की इस प्रॉब्लम के साथ में मुश्किल हो रही है।" लेंग्वेज और नजरिए में किया जरा सा बदलाव भी चीजों के मायने ऐसे बदल देता है, जिससे परेशानी की वजह आप नहीं, बल्कि आपके और आपकी परेशानी के बीच का संबंध बन जाता है। और ये एक ऐसी चीज है, जिससे आप निपट सकते हैं।
अपनी लाइफ में शुक्रगुजार होने के लिए एक पल लें: किसी को बताएँ, कि वो आपके लिए कितना मायने रखता है: अपने परिवार के साथ में आभार के बारे में बात करें: थैंक यू नोट्स भेजें: धन्यवाद को एक हिस्से के रूप में दें: आपको दिखाई गई अच्छाई के पीछे के मकसद पर ध्यान दें: नियमित रूप से “थैंक यू” बोलने की पुष्टि करें: थैंकफुल होने की वजहें तलाशें, फिर भले ये कितना भी मुश्किल क्यों न हो: एक ग्रेटिट्यूड जर्नल (डायरी) बनाकर रखें: जरूरत के हिसाब से अपनी ग्रेटिट्यूड जर्नल को रेफर करें: एक ग्रेटिट्यूड पर्सन (gratitude buddy) की तलाश करें: आप मुश्किलों के बारे में जैसा सोचते हैं, उसमें बदलाव करें: अपनी ज़िंदगी को व्यक्त करने के लिए सही शब्दों का इस्तेमाल करें: अपने और दूसरे लोगों के बारे में पॉज़िटिव रहें:
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Being Thankful in the Moment Developing a More Thankful Mindset