आरंभिक कष्ट को भुलाकर दृढ़ रहें अस्वीकृति को काबू में करना
अस्वीकृति के बाद में कष्ट का अनुभव होना, भावनात्मक और शारीरिक, दोनों ही तरह से उचित है। शोधों की मानें तो, अप्रत्याशित अस्वीकृति के कारण होने वाला भावनात्मक कष्ट,  शारीरिक कष्ट की तरह ही आप के मस्तिष्क में एक तरह का दर्द पैदा करते हैं। वास्तव में, अस्वीकृति का अनुभव आप को "टूटा हुआ सा" महसूस कराता है और ये सब आप के पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम (parasympathetic nervous system) जो कि आप की हृदय गति का ज़िम्मेदार होता है, के कारण होता है।  एक रोमांटिक रिश्ते में अस्वीकृति का सामना करना, जैसे बुरी तरह से किसी रिश्ते का टूटना, आप के मस्तिष्क में ठीक उसी तरह से प्रभाव डालता है, जिस तरह से किसी नशे की लत का प्रभाव होता है।  शोध के अनुसार अवसाद से गुजर रहे लोगों के अंदर अस्वीकृति की भावना के कारण और भी बदतर हालात उत्पन्न हो सकते हैं। क्योंकि अवसाद, हमारे अंदर मौजूद नशीले पदार्थों (opioids) या शरीर में मौजूद प्राकृतिक दर्द निवारक को निकलने से रोकता है, इस तरह से अवसाद में डूबा व्यक्ति इस तरह की अस्वीकृति से, बिना अवसाद ग्रस्त व्यक्तियों से ज़्यादा समय तक के लिए घिरा रहता है। अस्वीकृति से, भावनात्मक और शारीरिक दोनों ही तरह से असली दर्द अनुभव होता है। अपने दर्द को नकार कर या कम कर -- जैसे कि अपनी किसी मनपसंद चीज़ के ना मिलने के बाद आप इस तरह कहें कि "रहने दो, इसमें कोई बड़ी बात नहीं है" -- यह इस दर्द को आप के लिए और भी बदतर बना देता है। आप की भावनाएँ अब सामान्य हो चुकीं हैं, इस बात की पुष्टि करने के बाद ही आगे बढ़ने के बारे में सोचना चाहिए।  अपनी भावनाओं को स्वीकार कर उन्हें सब के सामने प्रदर्शित करना, और ऐसा करते हुए खुद को बहुत नीचा समझना, सामाजिक रूप से यह बहुत ही आम बात है। हालाँकि, यह सत्य से परे है। ऐसे लोग जो अपनी भावनाओं को अपने अंदर दबा कर रखते हैं, वे इन्हें प्रदर्शित करने वाले लोगों से ज़्यादा समय तक, अंदर ही अंदर इन से जूझते हैं और इन सब के कारण उन के अंदर कुछ बुरी भावनाएँ भी  पैदा होती जातीं हैं। भावनाएँ व्यक्त करने से आप किसी दर्द से गुजर रहे हैं, यह स्वीकार करने में मदद मिलेगी। अस्वीकृति आप के अंदर, हताशा, परित्याग और हानि की प्रबल भावनाओं को जन्म देगी, और आप जो कुछ पाना चाह रहे थे, उसे ना पाते हुए गहन दुख अनुभव करेंगे। Do not belittle or bottle up your feelings.  यदि आप को ऐसा लगता है कि आप को रोना चाहिए तो रोएँ। रोना आप के अंदर मौजूद, चिंता, हताशा और चिड़चिड़ापन की भावना को कम करने में मदद करता है। यह शरीर में मौजूद तनाव के स्तर को कम करता है। तो सच्चे पुरुष (और महिलाएँ) रोते हैं -- और इन्हें रोना भी चाहिए।  चीखने, चिल्लाने या फिर वस्तुओं को फेंकने की कोशिश ना करें। शोधों की मानें तो निर्जीव वस्तुओं जैसे, तकिए, कुर्सी या टीवी पर अपने गुस्से का प्रदर्शन करने से आप के अंदर और अधिक गुस्से की भावना जन्म लेती है। इस से बेहतर यह होगा कि आप अपनी भावनाओं को लिखकर व्यक्त करें और आप को गुस्सा क्यों आ रहा है, इसे भी लिखें।  अपनी भावनाओं को कुछ क्रियेटिव रूप से व्यक्त करें, जैसे कला, म्यूज़िक या कविता, आप के लिए बहुत मददगार होंगे। हालाँकि, कुछ ऐसी चीज़ों से दूर रहने की कोशिश करें, जो आप को और भी ज़्यादा गुस्सा दिलाती हैं। अस्वीकृति अनुभव करने के बाद में आप दुखी "क्यों" हैं, इस बात को समझने की कोशिश करें। क्या आप को गुस्सा इसलिए आ रहा है, क्योंकि आप की जगह पर किसी और को टीम में शामिल कर लिया गया? क्या आप इसलिए दुखी हैं, क्योंकि आप को वह नौकरी नहीं मिली, जिसे आप पाना चाह रहे थे?? इस तरह से अपनी भावनाओं के बारे में विचार कर के आप को उन पर काबू करने में आसानी होगी। अस्वीकृति के पीछे के कारण को समझने की कोशिश करें। इस का अर्थ आप को अलग करना नहीं है; बल्कि उन सभी कारणों का विचार करने से है, जिन के कारण आप को अस्वीकृति मिली और इस से आगे के लिए सावधान होने के लिए आप को मदद भी मिलेगी। आप को इस का जो भी कारण मिले, अगली बार के लिए उसे बेहतर करने के बारे में सोचें और इस सब से आप को खुद को अस्वीकृति की भावना से दूर करने में मदद मिलेगी। अस्वीकृति के बाद, खुद के अंदर झाँक कर देखें, यह आप के लिए बेहतर होगा, विशेष रूप से तब, जब यह रोमांटिक अस्वीकृति के जैसे बहुत निजी हो। हालाँकि, अपनी भावनाओं का परीक्षण करते समय जहाँ तक हो सके वास्तविक बने रहें।  जैसे, "उस लड़की ने मेरे साथ मूवी जाने से इस लिए मना कर दिया, क्योंकि मैं बदसूरत और मोटा हूँ" ऐसा कहने के बजाय वही कहें जो सही है और "जो आप जानते हैं"। यह अस्वीकृति ही है, और आप को दर्द भी पहुँचाएगी, लेकिन शर्म के भाव से बचने के लिए या फिर अपनी आलोचना से बचने के लिए इस के बारे में दूसरी तरह से सोचना सही नहीं है । अस्वीकृति आप की बुद्धि को अस्थायी रूप से कम कर देती है। तो यदि आप को अपनी भावनाओं के बारे में स्पष्ट रूप से सोचने में परेशानी हो रही है, इस बारे में बुरा महसूस ना करें -- इस में आप कुछ भी नहीं कर सकते। अस्वीकृति से दर्द तो होता है, कुछ लोग गुस्सा होकर, दूसरों को दर्द पहुँचा कर, इस दर्द पर प्रतिक्रिया करते हैं। ऐसा व्यवहार करना, खुद के ऊपर लोगों का ध्यान अपनी ओर आकर्षित करने का एक तरीका है। हालाँकि इस तरह के वर्ताब से आप को और भी अस्वीकृतियों की तरफ ले जाता है, तो नकारे जाने के बाद में आक्रामक और क्रोधित होने से बचें। आप विश्वास करें या ना करें, शोध यही दर्शाते हैं, भावनाएँ भी ठीक उसी तरह से दर्द पहुँचाती हैं, जिस तरह से शारीरिक कष्ट के कारण दर्द होता है। तो इस समय इस दर्द से उभरने के लिए कुछ छोटी-मोटो पेनकिलर भी लेना पड़े तो ले सकते हैं, एडविल (Advil) या त्य्लेनॉल (Tylenol) के ज़रिए अस्वीकृति के दर्द का असर 3 हफ्तों में कम होता है। बिना डॉक्टरी सलाह पर सामान्यतौर पर मिल सकने वाली दवाइयाँ ले सकते हैं, लेकिन इस का सेवन इस पर दी हुई खुराक के अनुसार ही करें। आप अपने दर्द का इलाज़ करना चाहेंगे, ना कि कोई आदत पालना चाहेंगे। अच्छा खाना खाएँ और हर दिन व्यायाम करें। अल्कोहॉल या अन्य ख़तरनाक पदार्थों के सेवन से बचें। व्यायाम के ज़रिए आप के अंदर opioids नाम का प्राकृतिक पेनकिलर उत्पन्न होगा, तो जब कभी भी आप को कुछ बुरा महसूस हो, तो पैदल चलने निकल जाएँ, साइकल चलाएँ, तैरने जाएँ या फिर कुछ भी ऐसी गतिविधि करें, जो आप को पसंद हो। यदि आप को अस्वीकृति के कारण गुस्सा आ रहा हो तो, अपने अंदर की ऊर्जा को, दौड़ने या नृत्य करने जैसी आक्रामक शारीरिक गतिविधियों में बदलने की कोशिश करें । संबंधों में कमी महसूस करना, अस्वीकृति का सब से बड़ा दुष्प्रभाव है। जो लोग आप से प्रेम करते हैं और आप को सपोर्ट करते हैं, उन से मिलें। शोध के अनुसार लोगों से साथ समय बिता कर, और आनंद लेकर, आप के शरीर में मौजूद रिकवरी सिस्टम और अच्छे से काम करने लगते हैं। अपने मित्रों का भावनात्मक लगाव और आप का परिवार, अस्वीकृति के दर्द से उबरने में आप की मदद कर सकता है। खुद को दर्द भरे विचारों से दूर ले जाने की कोशिश करें और खुद को व्यस्त रखने के लिए कुछ ऐसे तरीकों को ढूँढें जिन से आप को अच्छा महसूस हो। मजेदार शो देखें, मजेदार म्यूज़िक सुनें या फिर मूवी देखने के लिए सिनेमा जाएँ। हालाँकि इस तरह से मज़े कर के आप का टूटा हुआ दिल एकदम से जुड़ नहीं जाएगा, लेकिन इस से आप की गुस्से की भावना में कमी आएगी और सकारात्मक भावनाएँ जन्म लेंगी। अस्वीकृति के अनुभव बाद में, हँसना आप की बहुत मदद करेगा, क्योंकि हँसने से हमारे अंदर endorphins नाम का एक केमिकल ट्रिगर होगा, जो सकारात्मक सोच उत्पन्न करने में मदद करेगा। शारीरिक दर्द को भी आप हँसकर कम कर सकते हैं! यह व्यक्ति आप का सब से अच्छा मित्र, आप का भाई या बहन, आप के माता-पिता या फिर कोई थेरपिस्ट भी हो सकता है। आप के साथ क्या हुआ है और आप को कैसा महसूस हो रहा है, उन्हें बताएँ। वे आप को अपने अनुभव के हिसाब से इस से लड़ने के लिए कुछ तरीका बताएँगे; और इस की मदद से आप को उन से कुछ सीखने का मौका भी मिलेगा। यदि आप की बहुत निजी रूप की अस्वीकृति हुई है, जैसे ब्रेकअप, यह देखना बहुत आकर्षक होगा कि लोग किस तरह से इस वाकये के कारण आप के हीन व्यक्ति होने की पुष्टि करेंगे। हालाँकि, खुद के साथ सहज बनने से और यह जानकर कि इस दुनिया में ऐसे बहुत से लोग हैं, जो आप के साथ अनुकूल नहीं हैं, आप अस्वीकृति को आसानी से स्वीकार कर, बिना परेशान हुए आगे बढ़ पाएँगे। याद रखें: जितना ज़्यादा आप खुद से प्यार करेंगे, आप को अन्य लोगों के सत्यापन की उतना ही कम आवश्यकता होगी। खुद को ऐसी अवस्था में डालकर, जहाँ पर आप को बिना किसी बुरे परिणाम के अस्वीकृति का सामना करना पड़े, ऐसी स्थिति से आप को अस्वीकृति से निपटना सीखने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, कोई ऐसी चीज़ के लिए पूछें (हाँ लेकिन वह चीज़ आप के लिए महत्वपूर्ण ना हो), जिस के इनकार होने की पूरी संभावना हो, इस तरह से आप को अस्वीकृति से निपटने का अभ्यास प्राप्त होगा। जिन लोगों को कई बार अस्वीकार किया गया हो, उन को इस तरह के जोखिम उठाने के खिलाफ हो जाते हैं, जहाँ पर ये लोग कोशिश करना ही छोड़ देते हैं या फिर लोगों तक पहुँचना बस इसलिए छोड़ देते हैं, क्योंकि उन्होंने अपने अंदर नकारे जाने के डर को बैठा रखा है, जो उन की सोच पर हावी हो जाता है। अस्वीकृति वाली स्थिति में भी सकारात्मक और आशावादी बने रहना ज़रूरी है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने मित्र से बात कर रहे हैं, और इस दौरान कहीं पर भी आप को ऐसा लगता है, कि आप को किसी भी तरीके से नकारा जा रहा है, तो खुद को दुख पहुँचाने से बचाने के लिए वहाँ से उठ जाएँ। हालाँकि इस तरह से बात के बीच में ही उठ जाने से आप लोगों के साथ काट जाएँगे, और अपनी अस्वीकृति को और भी बदतर बना देगा। इस तरह का संतुलन पाना बहुत कठिन है, लेकिन अस्वीकृति का अनुभव होने के बाद भी यह आप को स्वस्थ रखेगा। शोध दर्शाते हैं, कि आप सफल होंगे या असफल इस विचार का आप के इस लक्ष्य को पाने की मेहनत पर प्रभाव पड़ेगा और कहीं ना कहीं इस का प्रभाव आप के प्रदर्शन पर भी पड़ेगा। आप सफल होंगे, इस बात पर विश्वास करने से आप को और अधिक मेहनत करने में मदद मिलेगी।  हालाँकि, इस बात को याद रखें, कि आप के सफल होने या विफल होने, का दृष्टिकोण आप की असली सफलता को प्रभावित नहीं करेगा, इसे सिर्फ़ आप की मेहनत ही प्रभावित कर सकती है। इस बात को समझें, कि आप सिर्फ़ अपनी मेहनत या काम पर नियंत्रण कर सकते हैं, इस के परिणामों पर नहीं, यह अस्वीकृति को अमल में लाने में आप की मदद करेगा। खुद को समझाएँ कि अस्वीकृति की भी एक संभावना है, लेकिन परिणामों की चिंता किए बिना, आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे। जब आप अस्वीकृति के कारण दुखी और हताश महसूस करें, तो एक ही बात अपने मन में रखें, कि उस व्यक्ति को माफ़ कर दें, जिस के कारण आप के अंदर इस तरह की भावनाओं ने जन्म लिया है। हालाँकि, अन्य लोगों के प्रति सराहना दिखाने से आप को अपनी भावनाओं से उबरने में मदद होगी। अन्य व्यक्ति के "ना" कहने की वजह को समझने की कोशिश करें। आप के आत्म-विश्वास पर अस्वीकृति, एक गंभीर असर डाल सकती है, जैसे ग़लतियाँ करने को मजबूर कर देना या फिर आप आगे कभी भी सफल और खुश नहीं हो पाएँगे, इस तरह के विचार मान में लाना। खुद से सहानुभूति रख कर आप अपनी ग़लतियों को स्वीकार करने और हार को अपनाने से नहीं डरेंगे। सहानुभूति के तीन बुनियादी तत्व होते हैं:  स्व-करुणा। स्व-करुणा मतल्ब अपने लिए भी ठीक उसी तरह की करुणा और समझदारी का विस्तार करना, जिस तरह से आप अपने किसी प्रिय व्यक्ति के साथ करते हैं। इस का यह अर्थ बिल्कुल नहीं है, कि आप अपनी ग़लतियों या समस्याओं को नज़रअंदाज़ करने लगें, सिर्फ़ इतना समझें कि आप परफ़ेक्ट नहीं है। खुद के प्रति प्रेम रखने से आप अन्य लोगों के प्रति भी उसी तरह के भाव प्रकट कर सकेंगे। आम मानवता। अपनी मानवता को पहचानना मतलब इस तथ्य को स्वीकारना कि, ग़लत अनुभव, अस्वीकृति के साथ, ये सब कुछ हमारे जीवन का एक हिस्सा है, ना कि किसी एक व्यक्ति की ग़लती। इसे समझकर, जैसे ही आप को इस बात का अनुभव होगा कि यह किसी के भी साथ हो सकता है, तो आप अस्वीकृति को भुलाकर आगे बढ़ सकते हैं। मन की परिपूर्णता। इस का अर्थ आप को जो भी अनुभव हो रहे हैं, उन्हें विवेकपूर्वक स्वीकार करना। इस का अभ्यास आप मेडिटेशन के ज़रिए कर सकते हैं, और यह आप के बुरे भावों को दूर करने में मदद भी करेगा। अस्वीकृति को अपने अंदर मौजूद के डर का परिणाम के रूप में स्वीकार करना कितना आसान हो सकता है: जैसे हम को ये सब करना नहीं आता, हम प्यार के लायक नहीं हैं, हम कभी भी सफल नहीं हो सकते। हालाँकि अपनी अस्वीकृतियों को अपने अनुसार ढालने से बच कर, आप को उन से कुछ अच्छे सबक सीखने में मदद मिलेगी। दर्दनाक अनुभव के कारण होने वाला डिसॉर्डर (“catastrophize") से बचें। आमतौर पर इस तरह की ग़लतियाँ आप से तभी होती हैं, जब आप अपने अंदर मौजूद अच्छे गुणों को अनदेखा कर के विफल हो जाते हैं। यदि आप को नौकरी नहीं मिली है, तो इस का अर्थ यह बिल्कुल नहीं है कि आप को आगे भी कभी नौकरी नहीं मिलेगी, एक अच्छी नौकरी पाएँ। यदि आप की किसी बात को लेकर बहुत आलोचना हुई है, तो ऐसा नहीं है कि आप आगे तरक्की ही नहीं कर पाएँगे। अस्वीकृति आप के अंदर की सही आवाज़ को दबा कर, नकारात्मक आवाज़ को ऊँचा कर देती है। आप के साथ क्या ग़लत है, यह खोजना सिर्फ़ आप के हाथ में है, इस के लिए अपने अंदर मौजूद अच्छे, सकारात्मक गुणों की एक लिस्ट बनाएँ। अध्यनों के अनुसार यदि आप खुद को याद दिलाते रहते हैं कि आप कितने मूल्यवान और प्यार के लायक हैं, तो इस से अस्वीकृति से उबरने में मदद मिलेगी। यह आप के द्वारा चाही गई चीज़ और मिलने वाली अवांछनीय चीज़ के बीच का बदलाव है। लेकिन यह आप के प्रदर्शन को और अच्छा बनाने के लिए आप को एक नई दिशा भी प्रदान करेगा। हालाँकि, जब आप इस दौर से गुजरेंगे, तो आप को तकलीफ़ तो होगी, अपनी क्षमताओं को किस तरह से निखारना है, और अपनी ऊर्जा को किस तरह से अच्छी जगह पर उपयोग करना है, अस्वीकृति आप को यह सब सिखा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप के नौकरी के आवेदन को इसलिए अस्वीकार कर दिया गया है, क्योंकि आप का रिज्यूम सही फ़ॉर्मेट में नहीं था, तो आप अगली बार आवेदन करने से पहले अपने रिज्यूम में संभावित सुधार करना नहीं भूलेंगे। समय हर घाव भर देता है, तो, इसे भी समय पर ही छोड़ दें। इस समय में आप को अपने अंदर कुछ व्यक्तिगत बदलाव करने के अवसर मिलेंगे, जो आप को चीज़ों को देखना का एक अलग दृष्टिकोण देगा। आप के लिए इस तरह के कष्ट में भी काम करना बहुत ही कठिन होगा, लेकिन इस दर्द से उबरने के बाद आप को महसूस होगा, कि जो हुआ वह सही था। जो आप हमेशा से करना चाहते थे, उसे कर के, आप खुद को सफल महसूस कर सकेंगे, जो आप के टूटे हुए आत्म-विश्वास को जोड़ने में मदद करेगा। कुछ रुचिकर जैसे, खाना पकाना, गिटार बजाना या फिर कोई नई भाषा सीखना, आप के मूड को बदलने में मदद करेगा।  आप कुछ मुखर व्यवहार सीखने (assertiveness) की ट्रेनिंग भी कर सकते हैं। अधिकांश लोग अपनी भावनाओं को जाहिर करने में असफल होने के कारण भी अस्वीकृति का सामना करते हैं। तो आप के अस्वीकृति से बचने के लिए इस तरह की बोलचाल वाली ट्रेनिंग, जिनसे आप सफलता पूर्वक अपनी भावनाएँ व्यक्त कर सकें, करना चाहिए।  ऐसा समय भी आएगा जब आप को कुछ नया करने की कोशिश पर शक होगा। अपने आप को कोशिश करना बंद ना करने के लिए धीरे-धीरे ही सही, लेकिन इसे जारी रखें। यदि आप ने अपने जीवन के कुछ हिस्सों को बदलने के बारे में सोच लिया है, तो यह समझने वाली बात है, कि किसी समय आप को ऐसा भी लग सकता है जैसे आप को कुछ भी नहीं आता। तो इस तरह की किसी भी भावना को अपने से दूर करने की कोशिश करें और एक "नौसिखिए" की तरह से सोचना आरंभ कर दें, यह सच में शुरुआत के लिए एक उचित अवस्था है। "रीटेल थेरपी (शॉपिंग के ज़रिए अच्छा महसूस करना)" के बहुत ही सकारात्मक परिणाम सामने आए हैं। उदाहरण के लिए, शोधों के मुताबिक, जब आप शॉपिंग के लिए जाते हैं, आप कल्पना के मुताबिक अपनी नई ज़िंदगी में फिट होने वाली चीज़ें खरीदें। आप पर फिट होने लायक एक नई ड्रेस खरीदना या फिर अपने बालों को नया स्टाइल देकर भी आप में आत्म-विश्वास की बढ़ोत्तरी होगी।
आप का दर्द सामान्य है, इस बात को समझें: खुद को दुखी होने का मौका दें: अपनी भावनाओं को व्यक्त करें: अपनी भावनाओं की जाँच करें: तथ्यों से जुड़े रहें: दूसरों को सज़ा ना दें: इब्यूप्रोफन (ibuprofen) या असेटामिनोफेन (acetaminophen) लें: स्वस्थ रहें: मित्रों के साथ समय बिताएँ: मज़े करें: किसी विश्वास लायक व्यक्ति के साथ अपनी भावनाओं को बाँटें: ध्यान रखें, हर कोई आप के अनुकूल नहीं होगा: अस्वीकार होने का अभ्यास करें: जोखिम उठाना सीखें: सफलता पाने की उम्मीद रखें (लेकिन इस बात को भी समझें, कि आप असफल भी हो सकते हैं): माफ़ करना सीखें: खुद से सहानुभूति रखें: अस्वीकृति के निजीकरण से बचें: अपने अच्छे गुणों की एक लिस्ट बनाएँ: अस्वीकृति की ओर ध्यान दें: सब कुछ समय पर छोड़ दें: कुछ नया सीखें: अपने साथ उचित व्यवहार करें:
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Getting Past the Initial Hurt Staying Strong Overcoming the Rejection