झपकी के बाद उठना (Waking Up From Napping) रेगुलर शेड्यूल पर उठना नींदभरा महसूस करते समय उठना ( Waking Up When You Feel Sleepy) किसी अजीब शेड्यूल पर उठना
ऐसी कोई जगह, जहां कोई भी आपको डिस्टर्ब न कर सके। शायद आपकी डेस्क, फोन या कंप्यूटर से दूर कोई जगह। इस तरह से आप एक सुकून भरी नींद ले सकेंगे। एक पावर नैप (झपकी) लेने के लिए आपको केवल थोड़ी देर की नींद ही लेना होती है, इसलिए आपको इसे पूरा अच्छा बनाना है। अगर आपकी सेक्रेटरी है, तो आप उससे सारे कॉल्स को लेने और किसी को भी अंदर आने से रोकने का कह सकते हैं। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी ये शांत जगह कोई बहुत सूनसान या अकेली जगह भी नहीं है। सभी को उस जगह के बारे में बताकर रखें ताकि जरूरत पड़ने पर वो आपके पास पहुँच सकें। कुछ झपकियाँ 15 मिनट की होती हैं, जबकि दूसरी को कई घंटे तक लग जाते हैं। तय करें कि आप कितनी देर तक सोने वाले हैं और खुद को बस उतने ही समय के लिए सीमित भी करें। अगर आपके पास में झपकी लेने के लिए सीमित समय है, तो किसी से आपको उठाने का बोल दें, ताकि आपके पास में अगले काम के पहले थोड़ा समय रह जाए। आपको आपके खुद के सोने के साइकिल के रिदम के अनुसार आपके सोने के टाइम को बदलना होगा। कुछ झपकियाँ, कुछ अलग तरह के रिजल्ट्स पाने के लिए भी बेहतर होती हैं। एक 20 मिनट की झपकी आपकी मोटर स्किल को बेहतर करने में मददगार होती है, जबकि एक 60-90 मिनट की झपकी फैसले लेने की क्षमता में सुधार करती है। जब आप झपकी ले रहे हों, तब आप चाहें तो एक नॉर्मल अलार्म क्लॉक रख भी सकते हैं और नहीं भी। अगर आप एक नॉर्मल अलार्म क्लॉक यूज कर रहे हैं, तो उसे भी हमेशा की तरह सेट कर लें। आप किसी हॉटेल में एक वेक-अप कॉल का या फिर आपके फोन की अलार्म का यूज कर सकते हैं। ट्रेवल अलार्म्स इस तरह की परिस्थितियों में अच्छा काम करती हैं। अगर आप आपकी डेस्क पर हैं, तो आप आपके कंप्यूटर पर अलार्म सेट कर सकते हैं। फिर चाहे आपकी हमेशा वाली अलार्म क्लॉक उपलब्ध हो, फिर भी आपको एक अलग अलार्म क्लॉक यूज करना चाहिए। अगर आप आपकी रेगुलर अलार्म क्लॉक को बदल देते हैं, तो आप उसे बाद में रीसेट करना भूल भी सकते हैं। इसकी वजह से आप सुबह लेट हो सकते हैं। यहाँ पर कुछ भी काम करेगा। हॉटेल वेक-अप कॉल्स, फ्रेंड्स, फेमली, कलीग्स और को-वर्कर्स अक्सर इसमें मदद करेंगे। कई डिवाइस पर कई अलार्म्स सेट करना भी मददगार हो सकता है। इस तरह से आप दिन के बीच में बहुत ज्यादा लंबे समय तक सोने से बच जाएंगे। भले आप अलार्म को बंद करना चाहेंगे और दोबारा सोना चाहेंगे, लेकिन ऐसा मत करें। इसकी बजाय खड़े हो जाएँ। चलते-फिरते रहें और अपने मन को भी यूज करें। आप आपके अलार्म को रूम के दूसरी तरफ भी सेट कर सकते हैं, ताकि उसे बंद करने के लिए आपको उठकर जाना पड़े। कुछ लाइट्स चालू कर लें या अगर धूप है, तो खिड़की की तरफ देखें। आपको कुछ ऐसा पाना है, जो हर रोज एक सही टाइम पर शुरू हो। भरपूर आवाज वाली बस कोई चीज, आपको गहरी नींद से उठाने के लिए काफी होती है। उसमें बैकअप बैटरी होने की पुष्टि कर लें। इस तरह से, अगर पावर बंद भी हो जाए, तो भी ये आपको उठा पाएगी।  एक डिपेंडेबल अलार्म क्लॉक पाने के लिए आपको बहुत ज्यादा खर्च करने की जरूरत नहीं होगी। रोटेट होने वाले डायल्स वाली क्लॉक, "स्मार्ट" डिजिटल क्लॉक, जिनके इन्सट्रक्शन को समझने में आपको शायद मुश्किल हो सकती है, के मुक़ाबले ज्यादा भरोसेमंद हो सकती हैं। इसके साथ ही अलार्म क्लॉक्स पर स्नूज बटन (snooze button) के पास में रहने वाले ऑफ बटन (कुछ देर के लिए बंद करने वाले बटन) से भी अवगत रहें। अगर आप स्नूज बटन की बजाय, ऑफ बटन को दबा देंगे, तो इसकी वजह से आगे जाकर आपके लिए बड़ी मुश्किल भी खड़ी हो सकती है। अगर आप आपके फोन को अलार्म क्लॉक की तरह यूज कर रहे हैं, तो इसकी आवाज को हर बार जब भी आपको इसकी जरूरत हो, तब लाउड करना मत भूलें। इसके साथ ही आपको आपके अलार्म वॉल्यूम को कभी भी कम नहीं करने की भी पॉलिसी बनाना होगी। अगर बेड के साइड में रखे अलार्म को स्नूज करना आपके लिए बहुत आसान है, तो उसे कहीं और रख दें! इसे किसी ऐसी जगह पर रख दें, जहां से इसकी आवाज आपको उठाने के हिसाब से काफी तेज हो और साथ में उसे बंद करने के लिए आपको उठना भी पड़े। हालांकि आपको अभी भी टाइम भी नजर आना चाहिए। इसे किसी ऐसी लोकेशन में रखें, जहां से आप उसे देख तो सकें, लेकिन उसे बंद करने के लिए आपको उठना पड़े। अगर आप एक रेगुलर शेड्यूल के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं, तो फिर आपको खुद को हर रोज एक ही समय पर उठने की आदत में ढालना होगा। आप आपकी अलार्म क्लॉक को हर रोज एक ही समय पर अलार्म देने के लिए सेट कर सकते हैं। आपका शरीर आखिर में इस टाइम को याद कर लेगा। इतना ज्यादा कि आखिर में आप खुद ही अलार्म के बजने के कुछ मिनट पहले ही उठना शुरू कर देंगे। अगर आपको मालूम है कि आपकी अलार्म को आपको उठाने में समय लगता है, तो फिर अलार्म को, आपको जितने समय उठना है, उससे 15 मिनट पहले का सेट कर लें। अपनी अलार्म को हर रोज एक ही समय के लिए सेट करने की तरह ही, हर रोज रात को एक ही समय पर सोने भी जाया करें। इसका मतलब कि आपको हर रात को एक-बराबर नींद मिलेगी। ये करीब 7 से 8 घंटे की रेंज में होना चाहिए। आपका शरीर अब हर रात इसी समय के दौरान आपकी सारी थकान को दूर करने के लिए एडजस्ट हो जाएगी। भरपूर आराम के साथ, आपका शरीर भी सुबह जल्दी उठने का विरोध नहीं कर पाएगा। भले ही आपके मन में स्नूज बटन हिट करने का ख्याल आए, लेकिन आपको असल में खड़े हो जाना चाहिए। लाइट्स ऑन कर दें, ताकि आपको सब-कुछ अच्छे से नजर आए। इस तरह से भले आपकी नींद अभी भी खुली न हो, लेकिन आप मूव करते रहेंगे। हर बार जब आप आपके शरीर को वर्टीकल रहने के लिए फोर्स करेंगे, आपका शरीर थोड़ा और उठता जाएगा। उठने के ठीक बाद, आप या तो शावर लेने जा सकते हैं या फिर बाहर वॉक कर सकते हैं। ऐसा कोई भी रूटीन, जो आपको जगाए रखने में और मूव होने में मदद करे, आपके लिए अच्छा होगा। अगर हो सके, तो थोड़ा चल लें। बैठने या लेटने की इच्छा को रोके रखना है। साथ में किसी भी चीज के ऊपर झुकने से भी बचें। अगर आपकी आँखें भारी हो रही हैं, तो आप थोड़ा सो सकते हैं। जब तक आप खड़े रहते हैं और चलते-फिरते हैं, आप खुद को सोने से रोक सकेंगे। ठंडा पानी अच्छी तरह से काम करता है। जितना ठंडा होगा, उतना बेहतर होगा। ऐसा कुछ, जिससे आपको ऐसा झटका मिले कि आप जाग जाएँ। आप ऐसा करने के लिए आराम से बाथरूम में जा सकते हैं। यहाँ पर असली मकसद आपको अंकम्फ़र्टेबल करने का है। अगर आपका चेहरा ठंडा है, तो ऐसे में आपके सोने की संभावना कम रहेगी। अगर आपके बाल बहुत छोटे, जल्दी कंघी होने के लायक हैं, तो आप आपके स्केल्प पर भी पानी डाल सकते हैं। ये ठंड में या फिर ठंडे ऑफिस में करना बहुत आसान होता है। जैकेट या स्कार्फ को निकाल लें। अपनी लंबी स्लीव्स को मोड़ लें। एक ग्लास ठंडा पानी लें। कुछ घूंट लें, फिर से भरें और उसे अपनी डेस्क पर रखें। अगर आपकी डेस्क पर हीटर लगा है, तो उसे बंद कर दें। आप चाहें तो खुद को ठंडा रखने के लिए फ़ैन भी चालू कर सकते हैं। आप बहुत तेजी से चीजें करना शुरू कर सकते हैं। खड़े हो जाएँ और अपनी डेस्क पर ज़ोर-ज़ोर से मारें। अगर आप एक क्विक ब्रेक ले सकते हैं, तो जम्पिंग जैक्स (jumping jacks) करें या फिर जगह पर ही दौड़ें। ये आपकी हार्ट रेट को तेज कर देगा। अब आपके ब्रेन में ज्यादा ब्लड मूव हो रहा होगा और आपके लंग्स, ब्लड में ऑक्सीज़न देने के लिए, ज्यादा तेजी से काम करना शुरू कर देंगे। जैसे ही आपकी हार्ट रेट बढ़ती है, आप और भी ज्यादा अलर्ट और जागे हुए बन जाएंगे। शावर लेना, आपके ब्लड प्रैशर को बढ़ाकर, आपके कार्डियोवेस्कुलर सिस्टम (cardiovascular system) को प्रेरित करता है। अगर आपने कोशिश की है, तो लगातार होने वाले किसी काम की वजह से आपको आँखें बहुत भारी हो सकती हैं। अगर आप टास्क स्विच कर सकते हैं और कुछ अलग कर सकते हैं, तो फिर ऐसा ही करके देखें। अगर इसमें किसी चीज पर या किसी के ऊपर करीब से ध्यान देना भी शामिल है, तो ये और भी बेहतर रहेगा। जब हमारा मन कहीं लगा रहता है, तब हम लोग ज्यादा अलर्ट और जागे हुए बन जाते हैं। अगर आप रेडियो पर या आपके फोन पर कुछ सुन सकते हैं, तो ऐसा ही करें। अगर आपका कोई फेवरिट रेडियो स्टेशन या अपबीट प्लेलिस्ट या म्यूजिक एल्बम है, तो उसे सुनें और गाएँ भी। टेप पर कोई बुक सुनें। अगर आपको करंट अफेयर्स के बारे में जानकारी रखना अच्छा लगता है, न्यूज़ रेडियो भी आपके मन को इंगेज रखने में मदद कर सकता है। अगर आप आपकी दिन के बीच वाली नींद को भगाने में कामयाब नहीं हो रहे हैं, तो शायद हो सकता है कि आपको जनरली भरपूर आराम नहीं मिल रहा है। एक रेगुलर स्लीप रूटीन बनाने के बारे में सोचें और ऐसे स्नेक्स और ड्रिंक्स से बचकर रहें, जो आपको नींद जैसा महसूस कराते हैं। अगर आपका सोने का एक रेगुलर शेड्यूल है और उसके बाद भी दिन के बीच में आपको थकावट महसूस हो रही है, तो किसी फिजीशियन से इसके बारे में बात करें। हालांकि आप नॉर्मली जैसे सोते हैं, आपको आपके अजीब शेड्यूल पर वैसा ही माहौल तैयार करना है। अगर आप आमतौर पर बाहर अंधेरा होने के बाद सोते हैं, तो एक अंधेरे कमरे की तलाश कर लें। अगर आपको टीवी चालू करके सोना अच्छा लगता है, तो ध्यान रखें कि आप जहां पर सो रहे हैं, वहाँ एक टीवी भी है। एक ऐसी जगह तैयार करने की कोशिश करें, जो काफी अच्छी तरह से आपके सोने की नॉर्मल जगह की जैसी ही लगे। एक ऐसी अलार्म क्लॉक पाएँ, जिसमें अलग-अलग दिनों के लिए और अलग-अलग टाइम वाले अलार्म हों। अगर आप किसी दूसरे शेड्यूल पर हैं, तो ऐसे में आपको खुद को उठाने के लिए एक से ज्यादा अलार्म की जरूरत होगी। कुछ अलार्म क्लॉक्स में हर रोज के लिए अलग सेटिंग्स हुआ करती है। कुछ अलार्म क्लॉक्स (खासतौर पर सेल फोन वाली) को सुबह कई बार के लिए सेट किया जा सकता है--फिर चाहे आप अलार्म को बंद भी कर दें, तब अगली अलार्म अपना काम करेगी। अगर आपके पास में सेल फोन है, तो फिर आप आपके एप स्टोर पर आपके लिए एक ठीक अलार्म की तलाश कर सकते हैं। कुछ सेल फोन अलार्म क्लॉक्स, उसे बंद करने के पहले, आप से किसी मैथ प्रॉब्लम का आन्सर देने का कह सकती हैं या फिर आपके बाथरूम के बारकोड को स्कैन करने का भी बोल सकती हैं। किसी दूसरे शेड्यूल पर उठना, आपको एक डेली सर्कैडियन रिदम (circadian rhythm) बनाने के लिए प्रेरित करता है। अगर आप हर रोज एक ही समय पर नहीं उठ सकते हैं आपका शरीर अलार्म क्लॉक का विरोध कर सकता है। आपकी जरूरतों के अनुसार अलार्म क्लॉक सेट करें। अगर आपकी जरूरतें बहुत अलग नहीं हैं, तो फिर हर रोज लगभग एक ही समय के करीब उठने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अगर आप एक रेगुलर स्लीप शेड्यूल नहीं बना पा रहे हैं--फिर चाहे इसका मतलब कहीं जाने के पहले कई घंटों तक जागे रहना हो--आपको हर रोज एक ही समय पर बेड पर जाने और बेड से निकलने की कोशिश करना चाहिए। ये आमतौर पर किसी दूसरे इंसान के रूप में आता है। आप आपके पार्टनर से कह सकते हैं कि वो आपको उठा दे। शायद पैरेंट या बच्चे भी आपके उठे होने की पुष्टि करने के लिए आपको फोन कॉल भी कर सकते हैं। अगर आपको मालूम है कि आपको उठ जाना चाहिए और कार में एक लॉन्ग ट्रिप के दौरान आप कार में भी सो सकते हैं। आप अभी भी आधी ट्रिप तक सोए रह सकते हैं। उठना और हिलना एक बहुत बड़ा अंतर खड़ा करेगा। लाइट्स ऑन करें या कमरे में-कुछ पहले से जागे हुए लोगों के साथ में मूव करें। आप चाहें तो खुद को थोड़ा और जगाने के लिए शावर लेने का भी सोच सकते हैं। हालांकि, बेड में ही मत रहें। ये बहुत कम्फ़र्टेबल होता है और आपकी नींद आपको वापस सोने के लिए मजबूर कर सकती है। बेड से बाहर निकल आएँ और हिलना शुरू कर दें, ताकि आपका शरीर खुद को उठने के लिए फोर्स करें, ताकि आपको वॉक करते समय कहीं चोट न लग सके। इस तरह के विचारों से सावधान रहें, "अगर मैं अलार्म को बंद नहीं करता, तो मेरी वापस नींद भी नहीं लगेगी।" अगर आप काफी थके हुए हैं, तो आप अलार्म के बजने के बाद भी सो सकते हैं। ऐसा कुछ बार करें और आपकी अलार्म आपको फिर उठाएगी ही नहीं।
एक शांत जगह की तलाश करें: आपकी झपकी की लंबाई को तय करें: अलार्म सेट करें: उठने के लिए एक बैकअप प्लान तैयार रखें: उठने के तुरंत बाद खड़े हो जाएँ: एक भरोसेमंद अलार्म क्लॉक पाएँ: आपके अलार्म क्लॉक को किसी एक सबसे अच्छी जगह पर रखें: पहले से ही एक अलार्म क्लॉक सेट करें: हर रोज एक ही टाइम पर सोने जाएँ: जब आप उठें, तब बेड से नीचे उतर जाएँ: जितना हो सके, उतना खड़े रहने की कोशिश करें: अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें: अपने शरीर के टेम्परेचर को कम कर लें: अपने हार्ट रेट को बढ़ा लें: अपने मन को किसी एंटर्टेनिंग काम में लगा लें: अपनी थकान के सोर्स को अलग करें: एक पूरा सोने के लायक माहौल तैयार कर लें: कई सारी अलार्म्स वाली एक अलार्म क्लॉक पाएँ: आपकी जरूरत के अनुसार आपकी अलार्म क्लॉक सेट करें: एक बैकअप प्लान भी तैयार रखें: उठने के तुरंत बाद जितना हो सके, उतनी जल्दी बेड से बाहर आ जाएँ:
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Waking Up From Napping Waking Up On a Regular Schedule Waking Up When You Feel Sleepy Waking Up On an Odd Schedule