दर्द को कम करना स्ट्रेंग्थ और फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाना लाइफस्टाइल में बदलाव लायें
दर्द के शुरुआत के दो दिन में अपने लोअर बैक में 20 मिनट के लिए एक आइस पैक रखें | आइस पैक को किसी टॉवल या पुरानी टी शर्ट में लपेट लें ताकि उसका आपकी त्वचा से सीधा संपर्क नहीं हो | आप ये 20 मिनट के सेशन हर दो घंटों के बाद कर सकते हैं |  अगर आप के पास आइस पैक नहीं है, तो आप फ्रोजन वेजिटेबल के बैग का इस्तेमाल कर सकते हैं | एक और तरीका है की स्पंज को पानी में भिगो लें, एक प्लास्टिक बैग में उसे रख, फ्रीज़ करे लें | फिर कपड़े में लपेट लें | लीक से बचने के लिए आप को शायद एक और बैग की ज़रुरत पड़ सकती है | 20 मिनट से ज्यादा आइस पैक का इस्तेमाल करने से आपकी स्किन जल सकती है या नर्वस को नुकसान पहुँच सकती हैं | अगर लोअर बैक में दर्द फिर भी बना रहता है, तो हीट से उस हिस्से की सर्कुलेशन बेहतर होगी जिससे दर्द चला जायेगा | हीट जो पेन मेसेज आपकी नर्वस आपके ब्रेन को भेज रही हैं उन्हें भी रोक देता है, जिससे आप की पीठ में जल्दी आराम पहुँचता है |  ऐसा हीटिंग पैड का इस्तेमाल करें जिनमें एडजस्टेबल सेटिंग हों | इस तरह से, आप अपनी ज़रुरत के मुताबिक तापमान को एडजस्ट कर सकते हैं | बस ध्यान रहे की हीटिंग पैड पहन कर आप सोए नहीं | अगर आपके पास हॉट वाटर बोतल या हीटिंग पैड नहीं है, तो आप वार्म बाथ में नहा सकते हैं | ड्राई गर्मी से मोइस्ट गर्मी बेहतर होगी क्योंकि वह आपकी स्किन को रूखी और बेजान होने से रोकेगी | नॉन –स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (Non-steroidal anti-inflammatory drugs या NSAIDs) जैसे आयिबयूप्रोफेन (Advil, Motrin) या Naproxen (Aleve) आपको लोअर बैक दर्द में कुछ देर के लिए आराम दिला सकता है | ये दवाईयाँ लोअर बेक में हुई इन्फ्लाम्मेशन को कम करती है, और उन नर्व का स्टीमयूलेशन घटा देती हैं जो दर्द का कारण है | अगर आप को 10 दिन तक लगातार ये दवाई खानी पड़े तो डॉक्टर से बात कर लें | ज्यादा इस्तेमाल से आपको पेट की समस्या हो सकती है | नियमित तौर पर मस्साज थेरेपी करने से सर्कुलेशन बेहतर होती है और मस्सल रिलैक्स होते हैं, जिससे आपके लोअर बैक दर्द में आपको आराम मिल जाता है | जहाँ आपको एक सेशन में आराम महसूस होगा, लम्बे आराम के लिए आपको कई सेशन की ज़रुरत होगी |  ऐसे कई थेरपी होती हैं जो सिर्फ आपके लोअरबैक के दर्द को कम करने के लिए उपयुक्त होती हैं | लेकिन, एक सामान्य, थेरापयूटिक मस्साज भी उसी तरह के फायदे देगा | मस्साज से तनाव और चिंता भी कामं होती है, जिससे आपके लोअर बैक के दर्द में सुधार हो सकता है | कई लोग हैमस्ट्रिंग द्वारा लोअर बैक को दी गयी ताकत की अहमियत को भूल जाते हैं | अगर आपको भी लोअर बैक में दर्द  है, तो उसके लिए टाइट या शोर्टनड हैमस्ट्रिंग्स ज़िम्मेदार हो सकती हैं |  किसी काउच, चेयर या दीवार की तरफ को अपनी बैक करके धरती पर लेट जाएँ | एक पैर उठाएं और वो सहारे वाली फर्नीचर या दीवार पर अपनी एड़ी को टिकाएं | इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहें, गहरी साँस लें, और फिर दूसरे पैर के साथ यही करें | अगर आप एक ही समय पर दोनों पैरों को स्ट्रेच करना चाहते हैं तो आप दीवार के साथ दोनों पैरों को उठा कर भी इस स्ट्रेच को कर सकते हैं | अपने लोअर बैक को सपोर्ट देने के लिए आप उसके नीचे एक रोल्ड टॉवल रख सकते हैं | वॉकिंग एक लो इम्पैक्ट एक्टिविटी है जो की आपकी बैक को काफी आराम देती है | अगर आप एक्सरसाइज और फिटनेस में अभी नए हैं, तो एक वाल्किंग रेजीम का पालन कर आप आसानी से एक्टिव लाइफस्टाइल को अपना सकते हैं | ज्यादा एक्टिव होने से आपका स्वास्थ्य सुधरता है और लोअर बैक का दर्द भी कम हो जाता है | आपके फिटनेस के लेवल को देखते हुए, आप छोटी 10-15 मिनट की वाक से शुरू करना चाहेंगे | धीरे धीरे आप अपनी वाक का टाइम और डिस्टेंस बढ़ा कर हफ्ते में 3 से 5 दिन, 35 से 45 मिनट तक ले जा सकते हैं | पहले पेट के बल लेटें और अपने एल्बो से सहारा लें साथ ही फोर आर्म्स को धरती पर फ्लैट रख लें | अपने अब्डोमिनल मस्सल पर काम करते हुए अपनी बॉडी को फ्लोर पर से फ्लैट कर के उठाएं ताकि आपको सिर्फ अपने फोरआर्म्स और टोज़ का सहारा हो | इस पोजीशन में 20 सेकंड तक रहें, फिर नीचे कर के दुबारा से इस प्रक्रिया को शुरू करें | अपने कोर मस्सल को बिल्ड करने के लिए आप जितनी देर प्लैंक करते हैं उस अवधी को बढ़ाते रहें | आपके कोर मस्सल आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने का काम करते हैं | आपका कोर जितना ज्यादा मज़बूत होगा, उतना ही आपकी पीठ पर कम दबाव पड़ेगा | अगर आप ख़ास तौर से अपने लोअर बैक मस्सलस को स्ट्रेंग्थन करते हैं तो, आप बिना थके और परेशान महसूस किये ज्यादा भार उठा पाएंगे | बिना जिम मेम्बरशिप या फैंसी वर्कआउट इक्विपमेंट के बिना भी आप कुछ आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज से अपनी लोअर बैक को स्ट्रेंग्थन कर सकते हैं |  नी रोल्स (Knee rolls) आपकी स्पाइन के दोनों तरह मोजूद कोर मस्सल को स्ट्रेंग्थन कर सकते हैं | अपनी बैक पर लेट कर दोनों हाथों को कन्धों से सीधा कर पैर धरती पर सीधा रख घुटनों को बेंड कर लेट जाएँ | धीरे से अपने घुटनों को एक तरफ रोल करें, और कन्धों को धरती पर फ्लैट रखें | सेण्टर में वापस लौट कर दूसरी तरफ रिपीट करें | हर साइड पर 10 रेपेटीशन करें | पेल्विक टिल्ट से अपने पेल्विक फ्लोर मस्सल को स्ट्रेंग्थन करें | ये मस्सल आपके लोअर बैक को सपोर्ट देने में मदद करेंगे | हिप की चौड़ाई बराबर पैरों की दूरी बना कर पीठ के बल धरती पर लेट जाएँ | अपनी लोअर बैक को फ्लोर पर फ्लैट करें और कोर को एंगेज करें | फिर अपने पेल्विस को अपनी एड़ियों की तरफ मोड़ें जब तक आप अपने लोअर बैक को धरती से उठते हुए महसूस नहीं करें | गहरी सांस लेते हुए, नीचे आयें और 10 से 15 बार तक रिपीट करें | फ्लोर पर क्नील करें ताकि आपके घुटने हिप की चौड़ाई बराबर दूर हों और आपके टोज़ टच कर रहे हों | जैसे आप सांस छोड़ें, अपने आर्म्स को ओवरहेड एक्सटेंड करें और आगे बढ़कर अपने टोर्सो को पैरों के ऊपर फोल्ड करने की कोशिश करें |   अगर हो सके तो अपने फोरहेड को लोअर कर के धरती तक ले जाएँ | फिर आप अपने आर्म्स को शरीर के साथ रेस्ट करवा सकते हैं | अगर आप इतना नीचे नहीं जा सकते हैं, तो आप अपनी आर्म्स को छोड़ सकते हैं | आप अपने सर को रेस्ट कराने के लिए अपने सामने एक ब्लाक रखना चाहेंगे | ये पोज रिलैक्स करने के लिए है | अपने आप को किसी अनकम्फ़र्टेबल पोज़ में नहीं लायें | अगर आपको कम्फ़र्टेबल महसूस हो रहा हो तो इस पोज़ में 30 सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक रहें | फ्लोर पर चारों अंगों पर आयें ताकि आपके घुटने ठीक हिप्स के नीचे हों और कलाई कन्धों के नीचे | अपनी बैक को फ्लैट रख कर गहरी सांस लें | इन्हेल करने पर, अपनी चेस्ट को आगे प्रेस करें और बैक को आर्च करते हुए अपने पेट को फ्लोर की तरफ गिरने दें | जैसे एक्सहेल करें, अपने टेलबोन को डाउनवर्ड प्रेस करें और बैक को छत की तरफ को राउंड कर दें |  हर मूवमेंट पर सांस लेते हुए इस एक्सरसाइज को 10 से 15 बार दोहराएं | अपने घुटनों और कलाई के बीच वेट को बराबर बांटने का प्रयत्न करें | अगर फ्लोर आपकी कलाई और घुटनों पर हार्ड है, तो आप सहारे और आराम के लिए एक रोल्ड टॉवल का इस्तेमाल कर सकते हैं | कई बार गलत पोस्चर आपकी स्पाइन के लम्बर (Lumbar) रीजन पर ज्यादा दबाव डाल कर लोअर बैक के दर्द को बढ़ावा देता है | शीशे के सामने स्वाभाविक तौर पर साइडवेज़ खड़े हो कर अपने पोस्चर का आंकलन करें | अगर आप झुके हुए हैं, या आपकी स्पाइन में आर्च है तो आपको अपने पोस्चर में बदलाव लाने से आराम मिल सकता है |  अपने पेल्विस लेवल को होल्ड करें, और ये देखें की वो ना आगे जा रहा हो ना पीछे | अपने कन्धों को नीचे करें, ताकि आपके शोल्डर ब्लेड्स स्पाइन के दोनों तरफ टक हो जाएँ | छत की तरफ देखते हुए अपने सर के क्राउन को ऊपर को उठाएं | कुर्सी में सीधे बैठें और अपने दोनों शोल्डर ब्लेड्स को पास को स्क्वीज़ करें, फिर रिलैक्स करें | इसे 10 से 15 बार दोहराएं | पोस्चर में सुधार के लिए इस एक्सरसाइज को दिन में कई बार करें | अगर आप एक डेस्क जॉब में घंटों तक बैठे रहते हैं, तो ये आपके लोअर बैक के दर्द की वजह बन सकता है | हर आधे घंटे बाद, उठें और पांच मिनट के लिए वाक कर के आयें | ये आसान से तरीका आपका लोअर बैक का दर्द कम करने में सहायक साबित होगा |  अगर हो सके तो, अपने वर्क स्टेशन को ऐसा बना लें की आप कुछ देर खड़े हो कर काम कर सकें | अगर आपके बॉस को ये ठीक नहीं लगे, तो देख लें की कोई ऐसी चेयर ले लें जो लोअर बैक को ज्यादा बेहतर सपोर्ट दे सके | ये ध्यान दें की आप अपने पैर ज़मीन पर रख कर सीधे बैठे हों, कंधे पीछे हों और आपका सर सीधा हो | स्लाउचिंग (Slouching) या हंचिंग (Hunching) करने से लोअर बैक पर और जोर पड़ेगा, जिससे दर्द बढ़ सकता है | कुछ खाद्य पदार्थ लोअर बैक के दर्द को कम कर देते हैं, जबकि कुछ पदार्थ और पेय उसको बढ़ा सकते हैं | पोटैशियम से भरा खाना जैसे केले और हरी पत्तेदार सब्जियां लोअर बैक के दर्द में आराम प्रदान करेंगे |  लोअर बैक का दर्द कब्ज़ का नतीजा भी हो सकता है | ज्यादा फाइबर वाले खाने, जैसे फल और सब्जी, आपकी कब्ज़ को कम करके आपको वापस दर्द से राहत दिलवा सकते हैं | ये सुनिश्चित करें की आप दिन में कम से कम 8 औंस पानी पी रहे हों, क्योंकि डिहाइड्रेशन भी लोअर बैक के दर्द के बढ़ने में कारगर साबित होता है | प्रोसेस्ड शुगर, अस्पर्टएम्, रिफाइंड ग्रेन्स, केफ्फीनेटेड बेवरेजेज (खास तौर से सोडा), और एल्कोहोल का सेवन करने से बचें | सोने में तकलीफ या बार बार सोना दोनों ही लोअर बैक के दर्द के लिए वजह बन सकती हैं | कई बार अपनी रात में सोने की आदतों में परिवर्तन ला कर हम अपनी नींद को बेहतर बना सकते हैं |  सोने से कुछ घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का इस्तेमाल बंद कर दें, और सोने से पहले बिस्तर में टीवी नहीं देखें | अगर आप बिलकुल शांति में नहीं सो पाते हैं तो, रिलैक्स करने वाला म्यूजिक लगायें या फिर हलके शोर के लिए पंखा चला लें | सोने से कुछ घंटो पहले से कैफीन, एल्कोहोल और स्पाइसी खाने से परहेज़ करें | ये पदार्थ आपके स्लीप पैटर्न को ख़राब कर सकते हैं | अगर आपको लगे की आप 20 या 30 मिनट बाद भी नींद नहीं आ रही है, तो बिस्तर में करवट बदलते रहने के बजाय उठ कर कुछ और करें और फिर सोने की कोशिश करें | अगर ये आसान से बदलाव आपके स्लीप पैटर्न को बदल नहीं पा रहे हैं, तो ऐसे डॉक्टर से मिलें जो स्लीप डिसऑर्डर ठीक कर सकता हो | कुछ नॉन- हैबिट- फोर्मिंग प्रिस्क्रिप्शन स्लीप मेडिकेशन (Non-habit-forming prescription sleep medications ) आपकी इस में मदद कर सकती हैं | अगर आपको लगे की आपका लोअर बैक सुबह उठने पर हर रोज़ दर्द कर रहा है, तो मैटरेस आपका गुनेहगार हो सकता है | अगर मैटरेस सैग कर रही हो, या 7 साल से ज्यादा पुरानी है, तो शायद नयी खरीदने का समय हो गया है |  अगर नयी मैटरेस खरीदना बजट में नहीं है, तो मैटरेस पैड या टोपर में पैसा लगाने के बारे में सोचें | ये बेड पर एक एक्स्ट्रा पैडिंग डाल कर आपके बेड को और कम्फ़र्टेबल बना सकते हैं | आप ख़राब मैटरेस के असर को कम करने के लिए अलग पोजीशन में सोने की कोशिश कर सकते हैं | अपनी करवट पर घुटनों के बीच पिलो रख कर अपनी स्पाइन को एलाइनमेंट में रखने का प्रयत्न करें | धूम्रपान करने से आपके टिश्यू तक पहुँचने वाली ऑक्सीजन कम हो जाती है जिससे दर्द और अकड़न हो सकता है | धूम्रपान करने वालों में स्पाइनल स्टेनोसिस जैसी स्पाइनल परेशानी भी ज्यादा देखी जाती है | इस स्थिति में स्पाइनल कैनाल स्पाइनल कॉर्ड के बराबर नहीं होता है | अगर आप धूम्रपान करते हैं और क्विट करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात कर प्लान बनाएं | अपने दोस्तों और परिवार वालों से सहायता मांगने से आपके सफल होने की सम्भावना बढ़ जाती है | भारत में, आप राष्ट्रिय क्विट लाइन को 1800 227787 पर कॉल कर सकते हैं | स्ट्रेस आपके बैक में टेंशन को बढ़ा सकता है, जिससे लोअर बैक का दर्द शुरू हो सकता है | वैसे तो आप अपने जीवन के उन हिस्सों का कुछ नहीं कर सकते जो स्ट्रेस के कारण हैं, लेकिन आप उस को हैंडल करने के लिए बेहतर तरीकों का इस्तेमाल कर सकते हैं | अपनी डेली रूटीन में लो इम्पैक्ट एक्सरसाइज को शामिल करें, रिलैक्सिंग म्यूजिक सुनें, या बस प्रकृति का आनंद उठाएं | दिमाग से काम लेना, मैडिटेशन और जर्नल लिखना लोगों को अपने जिंदगी के मसलों का सामना करने में मदद करता है | आप कोई रिलैक्सिंग हॉबी भी शुरू कर सकते हैं, जैसे कलरिंग, क्रोशिए या नीडलपॉइंट |
कोल्ड थेरेपी से दर्द को कम करना: दो दिन बाद हीट पैक करें: ओवर द काउंटर दवाई लें: मस्साज थेरेपी आजमा के देखें: दिन में दो बार अपनी हैमस्ट्रिंग्स (Hamstrings) को स्ट्रेच करें: वॉक करने शुरू करें: प्लेंक्स से अपने कोर को स्त्रेंग्थ्न करें: ऐसे व्यायाम करें जो आपकी लोअर बैक को टारगेट करें: चाइल्ड पोज़ (Child’s pose) की मदद से रिलैक्स करने और बैक को स्ट्रेच करने की कोशिश करें: अपनी स्पाइन की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए कैट काऊ (cat-cow) का इस्तेमाल करें: अपने पोस्चर पर ध्यान दें: हर आधे घंटे में खड़े हों: अपनी डाइट को एडजस्ट करें: अगर आपको कोई नींद से जुड़ी समस्या है तो उसका हल ढूँढें: एक नयी मैटरेस ले आयें: धूम्रपान छोड़ दें: स्ट्रेस कम करने के लिए कदम उठाएं:
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