अपने शरीर को शांत करना (Calming Your Body) मदद पाना (Getting Help) अपने मन को शांत करना (Calming Your Mind)
5 सेकंड के लिए एक पूरी साँस लेकर स्टार्ट करें, ताकि आपका एब्डोमेन (पेट) फूल जाए, इसे 5 सेकंड के लिए रोके रखें, फिर साँस को 5 सेकंड के लिए छोड़ें। कुछ नॉर्मल साँसें लें, फिर जब तक कि आपको कम चिंता महसूस होना शुरू न हो जाए, तब तक डायफ्राम से साँस लेना जारी रखें। डायफ्राम से साँस लेना इस बात की पुष्टि करता है कि आपकी साँसों में आपके पूरे लंग्स तक नीचे हवा पहुँच रही है। जब आपको ऐसा लगे कि साँस लेना आपके लिए मुश्किल हो रहा है या फिर आप पूरी साँस नहीं ले पा रहे हैं (आमतौर पर, जब आप चिंता में, नाराज या स्ट्रेस में होते हैं)। कंट्रोल में साँस लेने से आपके शरीर को ये सिग्नल मिलता है कि उसे अब शांत होने की जरूरत है। ऐसा ये आपके न्यूरोट्रांसमीटर को रिलीज करके, आपको शांत करता है। माइंडफुलनेस का इस्तेमाल आपकी सेन्सेशन और आसपास की चीजों के ऊपर ध्यान खींचकर, आपके मन को शांत करने के लिए होता है। साउंड्स, टेम्परेचर, आपको कैसा महसूस हो रहा है या कैसी महक  रही है और आपकी साँसों के ऊपर ध्यान देना शुरू कर दें। जब तक आपको रिलैक्स महसूस होने न लग जाए, तब तक इन चीजों को दोहराएँ। ऐसा करना आपके मन को शांत कर सकता है और रिसर्च से पता चला है कि, ये आपके स्ट्रेस को भी कम कर सकता है, ब्लड प्रैशर कम कर सकता है और काफी समय से चले आ रहे (क्रोनिक) दर्द में भी मदद कर सकता है। ये आपको और ज्यादा इमोशनल कंट्रोल और जागरूकता पाने में भी मदद कर सकता है। शरीर आपको आउट ऑफ कंट्रोल महसूस करा के किसी स्ट्रॉंग इमोशन के लिए फिजिकली रिस्पोंड करने देता है। ये एड्रिनैलिन (Adrenaline) छोड़ता है, जो आपकी खून को धार (ब्लडस्ट्रीम) में रिलीज हो जाता है। एड्रिनैलिन आपकी हार्ट रेट, मसल स्ट्रेंथ को और ब्लड प्रैशर को बढ़ा देता है, जो आपके शरीर का "लड़ो या भागो" रिस्पोंस के लिए तैयार होने का एक तरीका है। अपने सिर से लेकर अपने अंगूठे तक की मसल ग्रुप्स को एक क्रम में टाइट और रिलैक्स करके शुरुआत करें। अपने फेशियल मसल्स के ऊपर फोकस करते हुए शुरुआत करें, 6 सेकंड के लिए उन्हें टाइट करें और फिर अपनी मसल्स को 6 सेकंड के लिए रिलीज होने दें। अब जब तक कि आपको ज्यादा रिलैक्स फील होने न लग जाए, तब तक ऐसा ही अपनी गर्दन की मसल्स, कंधे, सीने, आर्म्स और शरीर के नीचे तक दोहराएँ। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन, मसल टेंशन को कम कर सकता है। ये आपकी चिंता और गुस्से की भावनाओं को कम कर सकता है, जो आपको शांत होने में मदद करता है। अगर आपको चिंता हो रही है या गुस्सा आ रहा है, तो खुद को शांत करने के लिए एक्सरसाइज करके देखें। आपको क्या दुखी कर रहा है, उसके ऊपर ध्यान न दें। इसकी बजाय, अपने शरीर को शांत करने के लिए, एक्सरसाइज करें। जब आप फिजिकल एक्टिविटीज करते हैं, तब आपका शरीर एंडोर्फ़िन्स (endorphins) रिलीज करता है, जो आपके शरीर के स्ट्रेस के रिस्पोंस को कम कर सकता है, आपके मूड को सुधार सकता है, मसल टेंशन कम कर सकता है और आपको शांत कर सकता है। स्टडीज़ से ये भी पता चला है कि एक्सरसाइज करना आपके दिमाग को भी बदल देता है, जो उसे कम स्ट्रेस लेने लायक बना देता है।  आपको जो भी फिजिकल एक्टिविटी करना अच्छा लगे, उसकी तलाश करें। उदाहरण के लिए, आप योगा, डांस, वॉक, स्पोर्ट्स खेल सकते हैं या फिर दौड़ने जा सकते हैं।  क्योंकि आपको शांत करने के लिए जरूरी एक्सरसाइज की मात्रा तो तय नहीं है, बस जब भी आपको ऐसा लगे कि आपका मन भारी हो रहा है, तब एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। जब तक कि आपका शरीर रिलैक्स होना शुरू नहीं कर देता, तब तक एक्सरसाइज करते रहना जारी रखें। डॉग्ज और कैट्स स्ट्रेसफुल पल में आपके लिए बहुत मददगार साबित हो सकते हैं। आप आपके पैट के साथ बात कर सकते हैं, उसके फर (उसके पंख या बालों) को हल्के से स्ट्रोक कर सकते हैं या फिर उसे वॉक के लिए लेकर जा सकते हैं। एक स्टडी से पता चला है कि ऐसे 55% लोग, जो उनके पैट के साथ समय बिताते हैं, वो ज्यादा रिलैक्स फील करते हैं, जबकि 44% ने ज्यादा आशावादी महसूस किया। अगर आपके पास में एक पैट नहीं है, कभी-कभी एक स्टफ़्ड पैट भी आपकी मदद कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप एक जू जा सकते हैं, एक नेचर पार्क, एक एक्वेरियम या फिर एक लोकल वाइल्डलाइफ रिजर्व जा सकते हैं। बस एनिमल्स को उनका काम करते हुए देखना ही बहुत शांति दे सकता है। जब आप परेशान या उदास होते हैं, तब आपके लिए अपने मनपसंद खाने तक पहुँचना आसान हो जाता है। इसके पहले की आप ऐसा करें, इस बात को समझें कि पोषण से भरपूर खाना असल में आपके मूड को बैलेंस कर सकता है और आपको मुश्किल परिस्थिति से निपटने में मदद करने की एनर्जी भी दे सकता है। हैल्दी डाइट लेने के अलावा, स्टडीज़ ऐसा बताती हैं कि ये दिए हुए फूड्स स्ट्रेस से लड़ने में और आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकते हैं:  एस्परैगस (Asparagus) एवोकाडो बेरी ऑरेंज ओएस्टर अखरोट (Walnuts) स्टिमुलेंट्स या उत्तेजक शायद आपके लिए रिलैक्स या शांत होना मुश्किल कर देते हैं। इसका एक क्लासिक उदाहरण है, कैफीन, जो आपके सेंट्रल नर्वस सिस्टम को बूस्ट करती है, जिससे आप और ज्यादा एनर्जेटिक फील करते हैं। खुद को शांत रखने के लिए, आपको अल्कोहल या निकोटिन (तंबाकू) वाले प्रॉडक्ट्स से भी दूर रहना चाहिए। निकोटिन खासतौर से, आपके शरीर के हार्ट रेट और ब्लड प्रैशर को बढ़ा देती है, जो आपके लिए शांत हो पाना मुश्किल कर देता है। इसके ऊपर निर्भर होना, आपके लिए इसे छोड़ पाना और ज्यादा मुश्किल बना देता है, जो आप में स्ट्रेस और चिंता को बढ़ा देता है। भले ही अल्कोहल से ऐसा क्यों न लगता हो, कि इससे शांति मिलती है, लेकिन स्ट्रेस या चिंता से निपटने के लिए अल्कोहल के ऊपर भरोसा करना, असल में आपको आपकी परेशानियों से पूरी काबिलियत के साथ निपटने से रोक लेता है। अगर आपने आपके शरीर और मन को शांत करने की बहुत कोशिश करके देख ली है, लेकिन आपको जरा सा भी फर्क नहीं दिख रहा है, तो ऐसे में आपको शायद एक प्रोफेशनल हेल्प लेने की जरूरत होगी। मेडिकल ट्रीटमेंट या थेरेपी लेना शायद आपको स्ट्रेस या लंबे समय से चली आ रही चिंताओं को कम करने में मदद कर सकती हैं, जो आपको शांत होने में मदद कर सकता है। अगर आपको इनमें से कोई भी लक्षण (जो कि एंजाइटी डिसऑर्डर के लक्षण भी होते हैं) महसूस हो रहे हैं, तो आपको मेडिकल हेल्प की तलाश करना चाहिए:  आपकी चिंता की वजह से आपकी जॉब, सोशल लाइफ या रिश्तों पर असर पड़ रहा है। ऐसा लग रहा है, जैसे आपकी चिंताओं पर या शांत होने पर आपका कोई काबू नहीं है आप रिलैक्स या कंसंट्रेट नहीं कर पाते हैं आप ऐसी परिस्थियों से दूर रहने की कोशिश करते हैं, जिनसे आपको शायद चिंता मिल सकती है आपको सोने में मुश्किल होती है हमेशा टेन्शन महसूस होती है एक मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल भी शायद आप से, खुद को शांत करने वाले ट्रीटमेंट, जैसे कि रिलैक्सेशन टेक्निक से मन और शरीर को शांत करना जारी रखने को कहेगा। लेकिन आप कोग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी भी स्टार्ट करेंगे। ये आपको ये जानने में मदद करेगा कि वो क्या चीज है, जो आपको इतना परेशान, स्ट्रेस में या चिंता दे रही है। एक बार जब आप इस बिहेवियर को पहचान लेते हैं, फिर आप प्रभावी ढंग से शांत होने की स्ट्रेटजीस को अपना सकते हैं। CBT के साथ, आप सीखेंगे:  मददगार और बिना काम की चिंताओं को समझना सीखेंगे, जो आपको स्ट्रेस को स्वीकारने में और उस पर प्रतिक्रिया देने में मदद करता है। ऐसा क्या है, जो आपको इतना परेशान कर देता है, आपके ट्रिगर्स और आप कितने समय तक परेशान रहते हैं, इन सबके ऊपर नजर रहेगी। ये आपको आपकी प्रोग्रेस को ट्रेक करने में मदद कर सकता है। गहरी साँसें लेना और प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन टिप्स। सोचने या रिस्पोंस करने के किसी भी नेगेटिव तरीके में बदलाव करना। ये आपको मेंटली शांत होने में मदद करेगा। उन परिस्थितियों का सामना करना, जिनसे आपको चिंता, परेशानी या टेंशन होती है। ये आपको ऐसा महसूस करने में मदद करेगा, जैसे कि आपका खुद पर ज्यादा कंट्रोल है। भले ही थेरेपी और सेल्फ-हेल्प ट्रीटमेंट्स शांत होने के प्राइमरी तरीके हैं, आपके मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल शायद कुछ समय के लिए आपको दवाइयाँ भी देंगे। ये आमतौर पर एंटी-एंजाइटी मेडिकेशन होती हैं, जो शायद आपको शांत होने में मदद कर सकती हैं। इन दी हुई दवाओं को एंजाइटी डिसऑर्डर के लिए प्रिस्क्राइब किया जाता है:  बस्पिरोन (बस्पर)/Buspirone (Buspar) ये एक एंटी-एंजाइटी मेडिसिन है, लेकिन इसकी लत नहीं लगती है। ये आपको मैनेज करने में मदद करती है, लेकिन ये आपकी चिंता को पूरी तरह से खत्म नहीं करती है। बेंज़ोडायज़ेपींस (Benzodiazepines) एंटी-एंजाइटी मेडिसिन है, जो तुरंत रिस्पोंड करती है, जो इन्हें उन परिस्थितियों में इस्तेमाल करने के लिए उपयोगी बना देता है, जहां पर आप खुद पर काबू नहीं कर पाते। लेकिन, अगर आप उन्हें अक्सर इस्तेमाल करते हैं, तो आप कुछ हफ्ते के बाद, इनके ऊपर साइकोलॉजिकली या फिजिकली निर्भर हो जाते हैं। इसी वजह से, इन्हें अक्सर एंजाइटी के बहुत गंभीर मामलों के लिए प्रिस्क्राइब किया जाता है। एंटीडिप्रेसेंट्स (Antidepressants) को लंबे समय के ट्रीटमेंट के लिए यूज किया जाता है, क्योंकि इन्हें एंजाइटी को जाते हुए महसूस करने के पहले, 6 हफ्ते तक लिया जाना जरूरी होता है। इनकी वजह से मितली (nausea) हो सकती है या फिर ये आपके नींद की मुश्किलों को और भी बदतर बना सकती हैं। कभी-कभी आप बस आपको परेशान करने वाली चीजों के ऊपर ध्यान लगाकर, यूं ही खुद को चिंता देते या नाराजगी दे देते हैं। इनके ऊपर ध्यान देना आपके लिए शांत रह पाना मुश्किल कर देता है और ये शायद आपको चीजों को हासिल करने से भी रोक लेता है। इसकी बजाय, खुद को डिसट्रेक्ट करें। जो चीज आपको परेशान कर रही है, उस पर से अपने मन को अलग रखना, स्ट्रेस कम करने में आपकी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप कुछ पढ़ सकते हैं, फोटोग्राफी, क्राफ्ट्स कर सकते हैं, फ्रेंड्स के साथ समय बिता सकते हैं, डांस कर सकते हैं या फिर कोई मूवी देख सकते हैं। अपनी नाराजगी या चिंता के बारे में बात करने से आपको न सिर्फ शांत होने में मदद मिलेगी, बल्कि इससे आपको इस बात का अहसास होगा कि आपको किसी का सपोर्ट भी है। आप इस बात को समझेंगे कि आप अकेले नहीं हैं। सिक्योर और लोगों के द्वारा स्वीकारे जाने की भावना को महसूस करने के लिए सोशल सपोर्ट का होना बहुत जरूरी है। बात करने से आपकी खुद की वैल्यू बढ़ी हुई महसूस हो सकती है, जो आपको अपना मन खाली करने में और आपको डिसट्रेक्ट करने में मदद करता है। भूलें नहीं, इससे आपको हँसी भी आएगी, जो भी आपके स्ट्रेस को कम करती है। किसी एक शांत जगह पर एक कम्फ़र्टेबल पोजीशन में बैठ जाएँ। अपनी साँसों के ऊपर ध्यान दें और अपने विचारों को नोटिस करें। अपनी चिंताओं को रोके बिना, उन्हें आने और जाने दें। रिसर्च से पता चला है कि केवल 30 मिनट का मेडिटेशन करना, आपके ब्रेन फंक्शन को और बिहेवियर को बदल सकता है। ये आपको, गुस्सा या चिंता महसूस करते समय आपके शरीर और इमोशन्स के ऊपर ज्यादा कंट्रोल होने का अहसास कराएगा। अपनी साँसों के ऊपर फोकस करके और अपने विचारों को आने और जाने देकर, आप आपके शरीर और मन को शांत कर सकते हैं। अपने फोकस को प्रेजेंट में लेकर आने के लिए, मेडिटेशन करते समय खुद से ये सवाल करना भी आपके लिए फायदेमंद होगा:  मैंने अपनी साँसों के बारे में क्या नोटिस किया? मैंने अपने विचारों के बारे में क्या नोटिस किया? क्या मैं उन्हें आने और जाने दे सकता/सकती हूँ? क्या मेरा शरीर तनाव में है? मैं अपनी चिंताओं को कहाँ पर रोक रहा हूँ? कुछ गहरी साँसें लें और बहुत धीरे-धीरे काउंट करना शुरू करें। पहले 10 तक काउंट करके स्टार्ट करें, लेकिन अगर आपको अभी भी गुस्सा महसूस हो रहा है, तो ऐसा करना जारी रखें। आपको गुस्सा देने वाली परिस्थिति के बारे में नहीं, केवल काउंट करने के ऊपर फोकस करें। ये अपने गुस्से के लिए रिएक्ट करने की बजाय, उसके लिए रिस्पोंड करना सीखने का एक अच्छा तरीका होता हाओ। जब आप नाराज होते हैं, तब आपका शरीर एक्सट्रा एड्रिनैलिन रिलीज करता है। काउंट करना आपके शरीर को एड्रिनैलिन को रोकने का एक चांस दे देता है, ताकि आप केवल आपके इम्पल्स के ऊपर रिएक्ट करें। आपको कैसा महसूस हो रहा है, उसके बारे में पूरी डिसक्रिप्शन के साथ लिखने की कोशिश करें। ये अपनी भावनाओं को सामने लेकर आने का एक अच्छा तरीका है, खासतौर पर अगर आपको नेचुरली लिखना अच्छा लगता है। सभी सेंटेन्स को ग्रामेटिकली करेक्ट लिखने की चिंता न करें। अगर आपको इससे शांत होने में मदद मिलती है, तो आप केवल फ्रेज या वर्ड्स भी लिख सकते हैं। ये अपने उन विचारों या तर्कों के बारे में सोचने और उन्हें रिकॉर्ड करने का एक अच्छा तरीका होता है, जो आपके लिए जरूरी हैं। एक डायरी रखना, आपको उन चीजों के ऊपर ध्यान रोकने से भी बचा लेता है, जो आपको परेशान करती हैं। जैसे ही आप मुद्दे को और आपकी फीलिंग्स को लिख लेते हैं, फिर आप आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं। एक खुशनुमा एटिट्यूड अपनाना आपको अच्छे समय को याद रखने में और जिन चीजों को आप काबू नहीं कर सकते, उन्हें जाने देने में मदद कर सकता है। जैसे ही आपको महसूस हो जाए कि आप हर एक परिस्थिति को काबू में नहीं कर सकते, फिर आप आपके अपने इमोशन्स को मेनेज करने पर फोकस कर सकते हैं। ये आपको आपके कदमों को पीछे लेने में और शांत होने में मदद कर सकता है। अगर आपको पॉज़िटिव बने रहने में मुश्किल हो रही है, तो ऐसा दिखावा करें, जैसे आप एक खुश शांत इंसान हैं। इसके साथ बस नियमित रहें और आखिर में, आप ज़्यादातर परिस्थितियों को पॉज़िटिव नजरिए से देखना शुरू कर देंगे। भले ही ये हर एक इंसान के अलग हो सकता है, लेकिन जब भी आपका मन भारी महसूस होना शुरू हो, तब जाने लायक एक जगह तैयार रखें। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप नेचर या प्रकृति में जाना चाहें। पानी को देखकर या उसमें रहकर टाइम बिताएँ और पानी को आपका मूड शांत करने दें। या, हो सकता है कि आप खुद को आपकी रिस्पेक्ट और आपको सपोर्ट करने वाले लोगों के साथ में ज्यादा रिलैक्स पाएँ। ऐसे लोगों के साथ में बहुत ज्यादा समय बिताने से बचें, जो आपके मन को परेशान करते हैं। अगर आप कर सकें, तो स्ट्रेसफुल परिस्थितियों से दूर रहें। जैसे कि, अगर आपको मालूम है कि कोई बड़ा सोशल फंक्शन आपको चिंता देता है, तो फिर केवल थोड़े समय के लिए जाने का या फिर बहुत कम फ्रेंड्स से मिलने के बारे में सोचें।
डायफ्राम (diaphragm) से साँस लेने की प्रैक्टिस करें: अपने आसपास की चीजों और बॉडी सेन्सेशन के बारे में भी माइंडफुल रहें: प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (progressive muscle relaxation) करें: कुछ एक्सरसाइज करें: अपने एनिमल्स के साथ समय बिताएँ और अगर हो सके, तो उन्हें बाहर वॉक के लिए ले जाएँ: एक हैल्दी डाइट लेने का लक्ष्य रखें: ऐसे सब्सटेन्स से दूर रहें, जो आपको शांत होने से रोकते हैं: जानें, कि आपको कब मेडिकल हेल्प की जरूरत है: कोग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT) के बारे में सीखें: मेडिकेशन ट्राय करें: खुद को एक खुशी देने वाली या स्ट्रेस कम करने वाली एक्टिविटी से डिसट्रेक्ट करें: किसी एक फ्रेंड से बात करें: मेडिटेशन करके देखें: काउंट करें: एक जर्नल या डायरी लिखें: एक पॉज़िटिव माइंडसेट बनाएँ: एक रिलैक्सिंग प्लेस बनाएँ या तलाश करें:
https://www.wikihow.com/Calm-Down https://www.wikihow.com/Calm-Down https://www.wikihow.com/Calm-Down
Calming Your Body Getting Help Calming Your Mind