प्रशिक्षण का एक शेड्यूल बनाएं अपनी दौड़ने की स्टैमिना को अंतराल प्रशिक्षण (Interval Training) से बढ़ाएं अपनी दौड़ने की क्षमता बढ़ाने के लिए साथ में कोई और प्रशिक्षण भी लें
यदि आप शेड्यूल बनाते है तो यह आपको अपने नियम के पालन में मदद करेगा। यह आपको अपनी स्टेमिना को बढ़ाने के लक्ष्य को पूरा करने में सहायता करेगा, और यह आपको विभिन्न आंकड़ों को एकत्र करने का अवसर भी प्रदान करेगा: क्या आप समान गति से दौड़ पाते हैं? क्या आप ज्यादा लम्बी और तेज गति से दौड़ पाते हैं (या दोनों), या आप एक स्थिरांक (plateau) पर पहुँच गए है? यहाँ पर एक अनुसूची का नमूना दिया गया है जो आपको स्थिरता और रफ़्तार दोनों के विकास में सहायता करेगा:   दिन 1 - स्थिर अंतराल। 15-20 मिनट्स का वार्म-अप करें, फिर एक मिनट के लिए तेज दौड़ें, और उसके बाद एक मिनट, पंद्रह सेकण्ड्स के लिए धीमी दौड़ लगाएं या चलें। इन अंतरालों को छह से आठ बार दोहराएं। हर चरण के लिए समय स्थिर रखें (स्टॉप वाच के उपयोग से), फिर 20 से 30 मिनट्स का आराम करें, धीमे धीमे रफ़्तार कम करते हुए चलने लगें।  दिन 2 - आसान दौड़ का दिन (आप और आपके दौड़ने के अनुभव के अनुसार छोटी दौड़ ही लगाएं।)  दिन 3 - पिरामिड अंतराल। दस से पंद्रह मिनट्स का वार्म-अप करें, और फिर ऊपर बताये गए तरीके के अनुसार अंतरालों का अभ्यास करें।  15 मिनट्स के लिए आराम से दौड़ें, फिर परिवर्तनशील अंतरालों का अभ्यास करें। बीस से पच्चीस मिनट्स का कूल डाउन आरामदायक चलने के साथ समाप्त करें।    दिन 4 - आसान दौड़ (2-5 किलोमीटर, आपके और आपके दौड़ने के अनुभव के आधार पर दौड़ें)।  दिन 5 - आसान दौड़ (2-5 किलोमीटर, आपके और आपके दौड़ने के अनुभव के आधार पर दौड़ें)। यह आराम बहुत ज्यादा लग सकता है, पर आपने तीसरे दिन बहुत कठिन दौड़ लगाई थी। और आपको 6वें दिन लम्बी दौड़ लगानी है, जब आप लम्बी दौड़ लगते हैं जो पर्याप्त आराम करना आवश्यक है।   दिन 6 - लम्बी दौड़। धीमी शुरुवात करें और आसान और यथार्थ रफ़्तार पर 40 से 90 मिनट्स दौड़ें। दौड़ने में साथ के लिए किसी पारिवारिक सदस्य या मित्र का होना सहायक होगा, या कम से कम कोई आपका बाइक पर अनुसरण करे।  दिन 7 - आराम का दिन। (2-5 किलोमीटर, आपके और आपके दौड़ने के अनुभव के आधार पर दौड़ें। हर आठवें हफ्ते एक दिन की छुट्टी लें)। तीन हफ़्तों या लगभग इतने ही समय में खुद को इस तकनीक से काम में लगाएं:   दौड़ने के लिए 400 मीटर के किसी समतल स्थान की तलाश करें। गलियों से बचें, क्योंकि उनमें मोड़ बहुत होते है; जो दौड़ने में रुकावट बनते हैं। गतिशील स्ट्रेचेस करें ( स्थिर नहीं ) और हल्का वार्म-अप करें (उदाहरण के लिए 25 पुश-अप्स या जॉगिंग। जॉगिंग से अनुसरण करते हुए पहले 1 या 2 किलोमीटर को तेज दौड़ लगाएं। कम से कम 2 किलोमीटर की तेज दौड़ और जॉगिंग के क्रम का पालन करें। अपनी क्षमता को पार करें। एक बार अपनी समय सीमा तक पहुँचने पर समय और जगह के बारें में नोट बनायें। इस अपने समय कम समय/दूरी बना लें, और उस नंबर को पीछे छोड़ने की कोशिश करें। जैसे जैसे आपमें सुधार हो, अपने आधार को ऊँचा करें। कूल डाउन करें। हर दौड़ के बाद, आप सिर्फ दौड़ना बंद नहीं करें। अपनी हृदय की गति सामान्य होने तक अपनी दौड़ को चलने में बदल दें। फिर स्ट्रेच करें। अपनी सोच को ना छोड़ें, खुद से ना कहें कि आप कल करेंगे, खुद को ना बतायें कि आप थके हुए हैं, और ना ही खुद से कहें कि आप बहुत व्यस्त हैं। इससे पार पाने के लिए सुबह दौड़ लगाएं। अंतराल प्रशिक्षण (interval training) के कई फायदे हैं जो आपको अपनी दौड़ों से सबसे अधिक लाभ लेने में सहायता करेंगे, और आपकी स्टैमिना बढ़ाएंगे।  ह्रदवाहिनी क्षमता (cardiovascular capacity) में सुधार करें। लगातार दौड़ना आपको बहुत थका सकता है। अंतराल प्रशिक्षण ((Interval Training) का उपयोग करके, आप अपनी अवायवीय (anaerobic) या कम ऑक्सीजन के साथ रहने की क्षमता को बढ़ाएंगे। और जब आप इसे एरोबिक (aerobic) (आसान और लम्बी दौड़ों से ऑक्सीजन का निर्माण करना) क्षमता के साथ मिलाते हैं, तो ये अंत में आपको ज्यादा तेज बना देती हैं। कैलोरीज को जलाना: ऊर्जा का तेज निष्कासन (Bursts of energy) (अंतराल प्रशिक्षण का उच्च तीव्रता वाला हिस्सा) आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरीज की मात्रा को बढ़ाएगा। यह अपेक्षाकृत छोटे ऊर्जा निष्कासनों (short bursts) पर भी लागू होता है। इससे आपकी दौड़ने की दिनचर्या रुचिकर बनेगी। यह छोटी बात लग सकती है, लेकिन दौड़ने की सामान्य दिनचर्या में शामिल नीरसता आपका प्रेरित रहना ज्यादा मुश्किल बना सकता है। अंतराल प्रशिक्षण को सम्मिलित करने का यह सबसे आसान तरीका है। आप सीधे तौर पर कम और ज्यादा तीव्रता वाली दौड़ों के अंतरालों (intervals) का बारी बारी से अभ्यास करें।  दस से पंद्रह मिनट के वार्म-अप से शुरुवात करें। तेज चलने से शुरुवात करें उसके बाद धीमी जॉगिंग करें, वार्म-अप के अंत में रफ़्तार पकड़ें और फिर पूरी रफ़्तार से दौड़ें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर कठिन परिश्रम वाले काम के पहले अच्छी तरह वार्म-अप हो जाए। यदि आप अंतरालों (intervals) को शुरू कर रहे है तो आपको अपने शरीर को कठिन अंतरालों का प्रशिक्षण देकर उनका अभ्यस्त बनाना पड़ेगा। एक मिनट तेज रफ़्तार से दौड़े उसके बाद दो मिनट धीरे दौड़े या चले। छह से आठ बार इन अंतरालों को दोहराएं। जब तक आप सहज न हो जाएँ ऐसा कई हफ़्तों तक करते रहें। उसके बाद 50/50 स्थिति (जैसे एक मिनट तेज दौड़ने के बाद एक मिनट का आराम) में पहुँचने तक अपने आराम के समय को 30 सेकण्ड्स से घटाते रहें। सुनिश्चित करें कि आप और आपका शरीर तेज गति के अंतरालों (intervals) के कठिन परिश्रम के लिए तैयार हों और अपना आराम/बहाली का समय घटाने के पहले अपने आराम/बहाली के पीरियड्स को घटाएं। पंद्रह से पच्चीस मिनट्स के आराम से समाप्ति करें। दौड़ को हल्की जॉगिंग से आसान बनाएं, और फिर कूल डाउन पीरियड के अंत की तरफ आते हुए क्रमशः धीमे होकर चलने लगें। पिरामिड अंतराल (pyramid interval) ज्यादा कठिनाई वाले छोटे बर्स्ट के साथ शुरू होता है और फिर बढ़ता है ताकि ज्यादा कठिनाई वाले प्रशिक्षण का सबसे लम्बा पीरियड वर्कआउट के बीच में आए। फिर, आप अपना कूल डाउन पूरा करने के पहले क्रमशः छोटे बर्स्ट की तरफ वापस आते हैं। यह स्थिर अंतरालों (steady intervals) की अपेक्षा ज्यादा जटिल होता है, आपको अपने समय के नियोजन के लिए स्टॉप वॉच का उपयोग करना पड़ सकता है।  दस से पंद्रह मिनट्स का वार्म-अप करें। जैसा ऊपर बताया गया है, तेज चलने से शुरु करें, हलकी जॉगिंग करते हुए वार्म-अप के अंत में रफ़्तार पकड़ें ताकि आप वार्म-अप के अंत में अधिक तीव्रता से दौड़ रहे हों। तीस सेकण्ड्स के लिए तीव्रता से दौड़ें। फिर एक मिनट के लिए धीमी रफ़्तार से दौड़ें। निम्न तरीके से जारी रखें: 45 सेकंड तेज और फिर एक मिनट पंद्रह सेकण्ड्स धीमा दौड़ें। 60 सेकण्ड्स तीव्र, एक मिनट, तीस सेकण्ड्स धीमा। 90 सेकण्ड्स तीव्र, दो मिनट्स धीमा। 60  सेकण्ड्स तीव्र, एक मिनट, तीस सेकण्ड्स धीमा। 45 सेकण्ड्स तीव्र, एक मिनट, पंद्रह सेकण्ड्स धीमा। 50 सेकण्ड्स तीव्र, एक मिनट धीमा। #*बीस मिनट से पच्चीस मिनट के कूल डाउन के साथ समाप्ति करें, जो एक सुविधाजनक वाक पर समाप्त हो। नोट--> जब आप अंतराल प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की जरूरत है कि आपका शरीर समायोजित हो और इसे शुरू करने के लिए तैयार हो। एक साथ बहुत ज्यादा प्रयास आपको चोट पहुँचा सकता हैं। यह ठीक वैसे ही है जैसे जब आप अपने माइलेज का निर्माण करते हैं तो उसे एकदम ना करके धीमे धीमे बनाते है। यदि आप किसी विशेष रेस की तैयारी कर रहे है, तो आप रेस के कई महीनों पहले से लंबे अंतरालों और लम्बे आराम का अभ्यास करते हैं। जैसे जैसे रेस नजदीक आती है आप अपनी तीव्रता बढ़ाते हैं और बहाली का समय छोटा करतें हैं। यदि आप दौड़ने के अतिरिक्त टेनिस जैसा कोई गेम खेलते हैं, तो आपको पता है कि गेम की स्थितियों के अनुसार रफ़्तार और स्टेमिना की जरूरतें बदलतीं हैं। परिवर्तनशील अंतराल (Variable intervals) आपको छोटे और बड़े ज्यादा कठिनाई वाले अंतरालों को अप्रत्याशित पैटर्न में मिलाने में सहायता करते हैं, जो उन अप्रत्याशित रफ़्तार के बर्स्ट के ज्यादा नजदीक होता है जो सामान्य गेम की परिस्थितियों का हिस्सा है।  दस से पंद्रह मिनट्स की आरामदायक दौड़ से वार्म-अप करें। अपने अंतरालों को मिला दें। दो मिनट तेज गति से दौड़ें और फिर दो मिनट के लिए धीमी जॉगिंग करें। 30 सेकंड के लिए सबसे तेज रफ़्तार से दौड़ें और फिर 45 सेकण्ड्स के लिए जॉगिंग करें। अनिश्चित तरीके से अपने अंतरालों को मिला दें। सिर्फ इतना सुनिश्चित करें कि आप छोटे बर्स्ट की अपेक्षा लम्बे अधिक तीव्रता वाले अंतराल (interval) के बाद ज्यादा लम्बी अवधि के लिए आराम करें। जब आप शुरुवात कर रहें हों, तो अपने आराम के समय को तब तक थोड़ा ज्यादा रखें जब तक आपका शरीर छोटे और कम आराम के लिए तैयार ना हो जाए। पंद्रह से पच्चीस मिनट्स का आराम करें। जब आप ट्रेडमिल पर अंतरालों में दौड़ते हैं तो मशीन दोनों रफ्तारों को मिला कर आपके सामने अप्रत्याशित चुनौतियां प्रस्तुत करती है। बस अगर आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में यह अवधि शामिल ना हो तो, सुनिश्चित करें कि बाद में आप वार्म-अप और कूल डाउन कर लें। वजन का प्रशिक्षण आपकी दौड़ में किफ़ायत को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप दौड़ते समय ऑक्सीजन का अधिक प्रभावी उपयोग करते हैं। फ्री वेट्स, मशीन या अन्य किसी बलवर्धक प्रशिक्षण व्यायाम (strength training exercises) को हफ्ते में तीन बार करके आजमाएं। अधिक खिचाव वाली बाइक पर पैडलिंग आपके जोड़ों पर प्रभाव डाले बिना पैरों की मांसपेशियों पर पहाड़ पर चढ़ने से भी ज्यादा काम करती है।  व्यायाम बाइक पर पैडल करते हुए, धीमे धीमे तनाव को इतना बढ़ाएं कि आपके लिए पहिया घुमाना भी मुश्किल हो जाएँ। खड़े हो जाएँ और जितनी तेज संभव हो पैडलिंग करें। आराम करें और अंतरालों के बीच तनाव कम कर लें। उदाहरण के तौर पर:  खड़े हो और 30 सेकण्ड्स के लिए उच्च तनाव पर पैडल करें। फिर बैठ के और एक मिनट के लिए ज्यादा धीमे पैडलिंग करें। अपनी तीव्र तनाव वाली खड़े होके की जाने वाली पैडलिंग और बैठ के धीमे एक मिनट की जाने वाली पैडलिंग को अदल-बदल करते रहें। आप 30, फिर 45, फिर 60, फिर 90 सेकण्ड्स के पिरामिड अंतरालों का अभ्यास भी कर सकते हैं। फिर इन्हे कम करते हुए 60, 45 और फिर 30 सेकण्ड्स के अंतरालों तक ले आएं। उच्च तनाव वाली पैडलिंग के बीच में कम तनाव वाली बैठ के की जाने वाली पैडलिंग करने का ध्यान रखें।   स्पिनिंग क्लास में प्रवेश लें—प्रशिक्षक क्लास को तैयार किये हुए पैडलिंग व्यायामों को सिखा देगा जो आपकी स्टेमिना को नाटकीय ढंग से बढ़ा देगा। आप या तो कठिन व्यायाम के बाद एक ब्रेक के तौर पर तैर सकते है या बस अपनी दिनचर्या बदलने के लिए तैराकी को शामिल कर सकते हैं। तैराकी आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त लाभ पहुँचाती है, जो सामान्यतः धावकों में कम विकसित होतीं हैं।
एक शेड्यूल सेट करें: थोड़ा सा मिलान करें: एक प्रतिज्ञा करें: अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें: सुस्थिर अंतराल (steady intervals) करें: पिरामिड अंतराल (pyramid interval) प्रशिक्षण का उपयोग करें: परिवर्तनशील अंतराल (variable intervals) करें: ट्रेडमिल पर अंतराल सेटिंग का उपयोग करें: अपनी दौड़ में वजन प्रशिक्षण (weight training) को शामिल करें: अधिक शक्ति वाले बाइक अंतराल करें: थोड़ी तैराकी करें:
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