शारीरिक गतिविधियाँ करें सही आहार लें जीवनशैली में बदलाव लायें
अगर आप अपने टेस्टोस्टेरोन लेवल के बढ़ने की आशा कर रहे हों तो केवल डाइट पर नियंत्रण से ही काम नहीं चलेगा, बल्कि टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढाने के लिए एक्सरसाइज भी समान रूप से ज़रूरी होती है टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ने के लिए, इसलिए आपको अधिकतम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए एक प्रभावी और स्थिर फिटनेस प्लान बनाना चाहिए |  विशेष प्रकार की एक्सरसाइज जैसे वेटलिफ्टिंग से सच में शरीर में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ जाता है | एक्सरसाइज करने से आपका वज़न बढ़ने की संभवना कम हो जाती है और जैसा कि पहले बताया जा चुका है कि वजन ज्यादा होने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है |  अगर आपको समझ न आ रहा हो कि शुरुआत कहाँ से की जाए तो अच्छा होगा कि एक पर्सनल ट्रेनर की सेवा लें जो आपके वर्तमान फिटनेस लेवल के साथ ही आपकी मनचाही कीमत पर आपके लिए एक विशेष एक्सरसाइज प्लान बना सकता है | अगर आप टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढ़ाना चाहते हैं तो आपको वजन उठाने के साथ शुरुआत करनी चाहिए क्योंकि टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढाने के लिए वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज का एक सबसे अच्छा प्रकार है | परन्तु, सर्वोत्तम परिणाम पाने के लिए, आपको बार-बार दोहराने के साथ भारी वज़न उठाने की ज़रूरत पड़ेगी और इसके लिए वेट मशीन से दूर रहना अच्छा होगा | फ्री वेट के साथ डंटे रहें और नीचे दी गयीं सलाह का पालन करें:     बड़े मांसपेशीय समूहों को ऊपर उठायें: अध्ययन दर्शाते हैं कि बड़ी मांसपेशीय समूहों जिनमे जटिल, कंपाउंड गतिविधियों की ज़रूरत होती है, को ऊपर उठाना टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को अधिक प्रभावशाली रूप से बढाता है जबकि एक या दो मांसपेशियों पर व्यायाम करने से उतना प्रभाव नहीं पड़ता |इस कारण, वजन उठाने वाली एक्सरसाइज करते रहना चाहिए जैसे, बेंच प्रेस (bench press), स्क्वैट (squats), डेडलिफ्ट्स (deadlifts) और शोल्डर प्रेस (shoulder presses) |  हाई वॉल्यूम (high volume) के साथ एक्सरसाइज करने की कोशिश करें: आपके द्वारा की जाने वाली एक्सरसाइज को कोई अर्थ नहीं होगा, अगर पर्याप्त वॉल्यूम न हो | आपको केवल 5 बार प्रति सेट उठाने योग्य वज़न का उपयोग करते हुए हर कंपाउंड एक्सरसाइज के कम से कम 3 से 4 सेट्स करना चाहिए | आपके एक्सरसाइज के वॉल्यूम को इस फ़ॉर्मूले से निर्धारित  किया जाता है: दोहराना x एक्सरसाइज के सेट्स x वज़न | परन्तु, यह आप पर निर्भर करता है कि आप कितने सेट्स, कितनी बार दोहरा सकते हैं |   हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज पर फोकस करें: जिम में खुद को कठिन एक्सरसाइज में संलग्न करें जिससे आपका टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ जायेगा | हर एक्सरसाइज को बहुत धीरे-धीरे करके और दो एक्सरसाइज के बीच दो मिनट से ज्यादा आराम न करके अपनी इंटेंसिटी बाधाएं | ये एक्सरसाइज के एक अन्य प्रकार हैं जो सक्रिय रूप से टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढ़ा सकती हैं और साथ ही फिटनेस मिलती है और मेटाबोलिज्म को गति मिलती है |  HIIT में कम समय में तीव्र एक्सरसाइज की जाती हैं और फिर इसके बाद आसान, रिकवरी एक्सरसाइज की जाती हैं | इस एक्सरसाइज को पूरे व्यायाम के समय कई बार दोहराया जाता है |  इस प्रकार की एक्सरसाइज अन्य कई प्रकार की एक्सरसाइज के लिए अनुकूल हो सकती है, आप ट्रेडमिल पर HIIT कर सकते हैं, स्विमिंग पूल में एल्लिप्टीकल (elliptical) आदि कर सकते हैं | केवल एक फ़ॉर्मूले का पालन करें: लगभग 30 सेकंड तक हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करें और फिर लगभग 90 सेकंड तक धीमी रिकवरी एक्सरसाइज का अनुकरण करें | सर्वोत्तम परिणाम के लिए, 7 बार अधिक दोहराएँ |  इस प्रकार की एक्सरसाइज को 20 मिनट करने से भी बहुत फर्क पड़ सकता है इसलिए समय की कमी का बहाना न बनायें | हालाँकि, कार्डियो-एक्सरसाइज टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर बहुत बड़ा प्रभाव नहीं डालेगी लेकिन यह ओवरआल टेस्टोस्टेरोन पर सकारात्मक प्रभाव ज़रूर डाल सकती है | इसके परिणामस्वरूप, आपको अपने फिटनेस प्लान में थोडा दौड़ना, तैरना, घूमना और अन्य एरोबिक्स एक्सरसाइज को करने की कोशिश करना चाहिए |    कार्डियो फैट को जलाने का एक सबसे अच्छा जरिया है इसलिए अपने साप्ताहिक एक्सरसाइज प्लान में थोडा दौड़ना या तैरना भी शामिल करें, इससे आपको अतिरिक्त वज़न घटाने में मदद मिल सकती है | जब आप तनावग्रस्त होते हैं तब आपका शरीर कॉर्टिसोल (cortisol) नामक हार्मोन निकालता है जो अन्य चीज़ों के साथ ही टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को कम करता है | कार्डियो-एक्सरसाइज तनाव से भी मुक्त करने का एक अच्छा जरिया है इसलिए यह आपके शरीर के कॉर्टिसोल उत्पादन को कम कर सकती है और टेस्टोस्टेरोन को बढ़ा सकती है | परन्तु, कार्डियो एक्सरसाइज का अभ्यास संयमित मात्रा में करना चाहिए, आपको एक लम्बी-दूरी का धावक बनने की कोई ज़रूरत नहीं है | बल्कि, ब्रिटिश कोलंबिया की यूनिवर्सिटी में किये गये एक अध्ययन में पाया गया कि जो पुरुष धावक 40 मील से ज्यादा प्रति सप्ताह दौड़े, उनमे कम-दूरी तक दौड़ने वाले धावकों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का लेवल कम पाया गया | एक्सरसाइज का महत्व होने के बावजूद, यह ज़रूरी है कि आप अपने शरीर को व्यायाम से विश्राम पाने के लिए समय दें | अन्यथा, आपके व्यायाम की दिनचर्या आपके टेस्टोस्टेरोन के लेवल पर “नकारात्मक” प्रभाव डाल सकती है |  नार्थ कैरोलिना की यूनिवर्सिटी में किये गये अध्ययन के अनुसार, अत्यधिक परिश्रम से पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन लेवल 40 प्रतिशत तक कम हो सकते हैं | इसलिए, हर सप्ताह तेज़ एक्सरसाइज करने पर कम से कम दो दिन का ब्रेक लेना बहुत जरुरी होता है और लगातार दो ट्रेनिंग सेशन में किसी एक मांसपेशीय समूह की एक्सरसाइज करने से बचना भी बहुत जरुरी होता है |  जिन दिनों आप अधिक एक्सरसाइज न करें, उन दिनों में सामान्य की अपेक्षा अधिक से अधिक सक्रीय रहने की कोशिश करें | एलीवेटर की बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, काम पे जाने के लिए बाइक का उपयोग करने की बजाय पैदल जाएँ, पूरे दिन बैठकर काम करने की बजाय स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें | ये छोटे-छोटे बदलाव आपके शरीर को सक्रीय बनाये रखेंगे जो टेस्टोस्टेरोन के लेवल के लिए अच्छा होता है | आपका शरीर कितनी मात्रा में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है, यह बहुत कुछ आपकी डाइट पर निर्भर करता है इसलिए अपनी डाइट के बारे में ज्यादा सचेत रहना ज़रूरी है | एक उत्तम टेस्टोस्टेरोन-फ्रेंडली डाइट में शामिल हैं-पर्याप्त स्वास्थ्य फैट, हरी पत्तेदार सब्जियां, प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल (बुरे कोलेस्ट्रॉल नहीं) | जब आप टेस्टोस्टेरोन को बढाने के लिए प्रयास कर रहे हों तो कम फैट वाली डाइट लेने से बचना चाहिए |  उदाहरण के लिए, मिनरल्स जैसे जिंक और मैग्नीशियम टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को शुरू करने में मदद करते हैं जबकि कोलेस्ट्रॉल का एक स्वस्थ स्तर आपकी लेडिग सेल्स (leydig cells) को वास्तव में टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए प्रेरित करता है | साथ ही, सब्जियां जैसे ब्रोकॉली, फूलगोभी, और पत्तगोभी आपके शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर (एक फीमेल हार्मोन) को कम करने का काम करती हैं जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ने लगता है | मुट्ठीभर या दो मुट्ठी अखरोट या बादाम को अपनी प्रतिदिन की डाइट में शामिल करना, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढाने का एक अच्छा और आसान तरीका है |   ब्राज़ील नट्स, काजू, मूंगफली और अन्य नट्स जिनमे उच्च मात्रा में मोनोसैचुरेटेड फैट पाए जाते हैं, इन्हें नियमित रूप से लेने वाले पुरुषों का टेस्टोस्टेरोन लेवल, इन नट्स को न लेने वाले पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक होता है |  सीड्स जैसे सूरजमुखी और अलसी के बीज भी मोनोसैचुरेटेड फैट के उच्च स्तर को प्रदान करते हैं, साथ ही, प्रोटीन, विटामिन E और जिंक भी देते हैं और ये सभी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढाते हैं | स्वस्थ विकल्पों के लिए, बिना स्वाद वाले, बिना नमक वाले नट्स और सीड्स का सेवन करें | जिंक एक ऐसा महत्वपूर्ण मिनरल है जिसकी ज़रूरत आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए बहुत अधिक होती है | बल्कि, अपना जिंक अंतर्ग्रहण बढाने से छह सप्ताह के अंदर ही विशेषरूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढाया जा सकता है |  अगर आप जल्दी ही अपने टेस्टोस्टेरोन के लेवल को बढ़ाना चाहते हैं तो छह ओयेस्टर आपके शरीर की टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन की ज़रूरत को पूरा कर देते हैं क्योंकि ओयेस्टर में जिंक की भरपूर मात्रा पाई जाती है |  लेकिन, अगर आपको समुद्री भोजन पसंद न हों तो आप प्रोटीन से भरपूर मीट और फिश के साथ-साथ कच्चे डेरी प्रोडक्ट्स जैसे दूध और पनीर के उपयोग के द्वारा अपने जिंक के अंतर्ग्रहण हो बढ़ा सकते हैं क्योंकि इन सभी चीज़ों में जिंक उच्च मात्रा में पाया जाता है | अगर विशेषरूप से शाकाहारी होने के कारण अगर आपको डाइट के द्वारा अपना जिंक अंतर्ग्रहण बढाने में मुश्किल हो रही हो तो आप जिंक सप्लीमेंट ले सकते हैं | वयस्कों के लिए जिंक की सिफारिश की जाने वाली खुराक 40 मिलीग्राम प्रतिदिन से ज्यादा नहीं होना चाहिए | ओटमील से मिलने वाले स्वास्थ्यलाभ जग-ज़ाहिर हैं, इमे फाइबर उच्च मात्रा में और वसा कम मात्रा में पाया जाता है, लेकिन यहाँ पर दिन की शुरुआत ओटमील से करने का एक और कारण है: 2012 में किये गये एक अध्ययन के अनुसार, ओटमील टेस्टोस्टेरोन के लेवल को बढाने से सम्बंधित होता है |   अध्ययन यह प्रमाणित करता है कि ओट में पाया जाने वाला एवेनाकोसाइड्स (avenacosides) नामक यौगिक सिस्टम में सेक्स-हार्मोन को बाँधने वाले ग्लोब्युलिन के स्तर को सीमित करने में मदद कर सकते हैं जिससे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाया जा सकता है |  ओटमील से भी यौनक्रिया मे सुधार दिखाई देता है | इसमें L-अर्जिनिन (L-arginine) नामक एक एमिनो एसिड होता है जो ब्लड वेसल्स को शिथिल करने के लिए नाइट्रिक ऑक्साइड से प्रतिक्रिया करता है | जब ये ब्लड वेसल्स फ़ैल जाती हैं तो रक्त प्रवाह बढ़ जाता है | अंडे सच में टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक सुपरफूड्स होते हैं | इनके योक में HDL (“अच्छे” प्रकार का कोलेस्ट्रॉल) का उच्च स्तर पाया जाता है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के मुख्य भाग होते हैं |   साथ ही, अण्डों में प्रोटीन उच्च मात्रा में पाया जाता है और ये जिंक से भरपूर होते हैं और ये दोनों ही टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के आवश्यक तत्व हैं | कोलेस्ट्रॉल से अपनी धमनियों के अवरुद्ध होने की चिंता न करें क्योंकि “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल खाने से आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढेगा नहीं (जबकि “बुरे” कोलेस्ट्रॉल जैसे ट्राइग्लिसराइड से लेवल बढ़ जाता है) इसलिए अपनी सेहत से कोई समझौता किये बगैर रोज़ तीन अंडे खाएं | पत्तागोभी (अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पलक और केल के साथ) के साथ खाने से टेस्टोस्टेरोन लेवल को आश्चर्यजनक रूप से बढ़ा देती है | इसमें इण्डोल-3-कार्बिनोल (indole-3-carbinol या IC3) नामक फायटोकेमिकल पाए जाते हैं जो दोहरा काम करते हैं, जहाँ एक ओर ये पुरुषों के हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के लेवल को बढाते हैं वहीँ दूसरी ओर फेमल हार्मोन (एस्ट्रोजन) को कम करते हैं |   विशेषरूप से, रॉकफेलर यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल में किये गये अध्ययन दर्शाते हैं कि एक सप्ताह में IC3 की 500 मिलीग्राम की मात्रा लेने वाले पुरुषों में एस्ट्रोजन लेवल में 50 प्रतिशत तक की कमी पाई गयी और इस प्रकार उनमे टेस्टोस्टेरोन का लेवल प्रभावशाली रूप से बढ़ गया |  घर पर अपने IC3 का लेवल बढाने का सबसे अच्छा तरीका है, पत्तागोभी खाना इसलिए पत्तगोभी का सूप बनायें, पत्तागोभी के रोल्स बनायें, पत्तागोभी का जूस बनाकर पिए या आलू-पत्तागोभी की सब्जी बनाकर खाएं | वैज्ञानिकों के अनुसार, सामान्य लोगों की अपेक्षा मोटापे से पीड़ित पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का लेवल कम ओने की सम्भावना 2.4 गुना ज्यादा होती है इसलिए टेस्टोस्टेरोन को बढाने के लिए वज़न घटाना भी ज़रूरी होता है | सबसे जल्दी वज़न घटाने का सबसे अच्छा तरीका है कि जितना हो सके अपनी डाइट में से चीनी में बहुत अधिक पकाकर बनायीं गयी चीज़ों को हटा दें |   अगर आप सोडा बहुत पीते हैं तो आपको इसे सबसे पहले छोड़ना होगा | सोडा प्रोसेस्ड शुगर से भरे होते हैं और इनमे खाली कैलोरी होती है जिसके कारण इन्सुलिन रेजिस्टेंस और वज़न बढ़ने लगता है | अपनी डाइट में से रोज़ सोडा की कुछ कैन हटाने से ही आप काफी कैलोरी घटा सकते हैं | फ्रक्टोस (fructose) शर्करा का एक प्रकार है जो प्रोसेस्ड फूड्स और फलों के रस में पाया जाता है | इसे आजकल होने वाले मोटापे का सबसे अहम फैक्टर माना जाता है | अपना फ्रक्टोस का अंतर्ग्रहण कम करने के लिए, नसते में किये जाने वाले सीरियल्स, वफ़ल आदि में पाए जाने वाले रिफाइंड कार्बोहायड्रेट के साथ ही प्रोसेस्ड फूड्स और पेय से दूर रहें | यह तकनीकी रूप से एक हार्मोन है लेकिन यह सच में बहुत जरुरी होता है | ध्ययन दर्शाते हैं कि नियमित रूप से D3 सप्लीमेंट लेने वाले लोगों में सच में उच्च टेस्टोस्टेरोन लेवल पाया जाता है | ये प्रचलित  हो सकते हैं लेकिन निश्चित रूप से ये टेस्टोस्टेरोन के अधिक उत्पादन में कोई मदद नहीं करते | निम्लिखित चीज़ों से आपको दूर रहना चाहिए:  विटामिन C: अगर आपको डायबिटीज नहीं है तो अपना टेस्टोस्टेरोन लेवल बढाने के लिए इन सप्लीमेंट को लेने से कोई लाभ नहीं होगा | चूँकि, वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि यह डायबिटिक चूहों में टेस्टोस्टेरोन को बढाने में लाभकारी हो सकता है |आप अपनी डाइट के द्वारा काफी मात्रा में विटामिन C ग्रहण कर सकते हैं | ZMA: ZMA जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 का ब्लेंड सप्लीमेंट है | हाल ही में किये गये अध्ययनों से पता चलता है कि ZMA पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर कोई प्रभाव नहीं करता |जब तक कि आपको ये ठीक-ठीक पता न हो कि आपमें इन केटेगरी में से किस चीज़ की कमी है |  जांच-परख करें | टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढाने में मदद के दावे करने वाले सप्लीमेंट की जांच-परख करें | अगर आपको संदेह हो तो खुद छानबीन करें और जानकारियों के आधार पर निर्णय लें | सिर्फ इन्टरनेट पर बताये जाने के आधार पर ही इन दावों को सही न मानें | टेस्टोस्टेरोन के लिए नींद एक बहुत जरुरी फैक्टर है क्योंकि सोते समय आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन के अधिक उत्पादन के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है | इसलिए आपको यथासंभव हर रात कम से कम 7 से 8 घंटे सोने की कोशिश करना चहिये |   शिकागो की यूनिवर्सिटी में किये गये अध्ययन में पाया गया है कि जो पुरुष लगातार सात रातों में 5 घंटे से कम सोते हैं उनमे पूर्ण रूप से विश्राम करने वाले पुरुषों की तुलना में 10-15 प्रतिशत कम टेस्टोस्टेरोन पाया जाता है |  टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को कम करने के साथ ही, कम सोने से कॉर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) की मात्रा भी बढ़ने लगती है और कॉर्टिसोल का उच्च स्तर टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है | पर्याप्त नींद न लने से भी आपके वृद्धि हार्मोन्स को प्रभावित करते हैं जिससे आपके परिश्रम या व्यायाम करते समय मांसपेशियों के निर्माण को रोक सकते हैं |  आपका अपनी नींद की क्वालिटी को सुधारने के लिए सभी कंप्यूटर और इलेक्ट्रॉनिक्स को सोने से एक घंटे पहले बंद कर देना चाहिए, देर रात को कैफीन वाले पेय पदार्थ पीने से बचना चाहिए और सोने से पहले गर्म पानी से स्नान करना चाहिए | कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आजकल के पुरुषों में व्यापक रूप से टेस्टोस्टेरोन को कम करने वाले फैक्टर्स में तनाव सबसे बड़ा फैक्टर है | ऐसा इसलिए होता है क्योंकि तनाव को उत्पन्न करने वाले हार्मोन कॉर्टिसोल का टेस्टोस्टेरोन के साथ प्रतिलोम या विपरीत सम्बन्ध पाया गया है |   दूसरे शब्दों में, जब कॉर्टिसोल का लेवल उच्च होता है तब टेस्टोस्टेरोन का लेवल कम होता है | ऐसा माना जाता है कि कॉर्टिसोल जो आपके शरीर को ‘लड़ों या भागो” वाले सर्वाइवल मोड पर ले आता है, टेस्टोस्टेरोन से सम्बन्धित व्यवहार जैसे आक्रामकता, प्रतिस्पर्धा और मैथुन (mating) से लड़ता है | इसीलिए ये दोनों एक साथ तालमेल बिठा नहीं पाते |  टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढाने के लिए, यथासंभव तनाव को कम करना बहुत ज़रूरी होता है | इसके लिए गहरी साँसे लें, ध्यान लगायें, रोज़ योगा करें या अपनी कल्पनाशक्ति को बढायें | शराब आपके टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है | शराब (binge) पीने से उन एंडोक्राइन सिस्टम पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए वृषणों (testes) को सुरक्षित रखते हैं |   साथ ही, शराब कॉर्टिसोल लेवल को बढ़ा देती है और वृद्धि हार्मोन्स को कम कर देती है जो टेस्टोस्टेरोन क लिए अच्छा नहीं होता | दुर्भाग्यवश, टेस्टोस्टेरोन के लिए बियर एक सबसे ख़राब शराब है क्योंकि इसे बनाने के लिए उपयोग किये जाने वाले उछाल से यह एस्ट्रोजन (फीमेल हार्मोन) से भर जाती है | इसलिए शराब पीना छोड़ दें |  अगर आप शराब पी रहे हों तो बेहतर होगा कि दो/तीन ड्रिंक्स के बाद और न पियें, इससे आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को पहुँचने वाले नुकसान को सीमित किया जा सकता है | कैफीन संयमित मात्रा में ली जानी चाहिये अन्यथा यह कॉर्टिसोन (cortisone) का उत्पादन कर सकती है जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है |  साथ ही, देर रात को बहुत अधिक कैफीन लेने से सोने में परशानी होती है और कम सोने का मतलब है टेस्टोस्टेरोन कम होना | हालाँकि, हाल ही में की गई रिसर्च बताती हैं कि एक्सरसाइज से पहले कॉफ़ी पीने से सच में आपका परफॉरमेंस बढ़ सकता है इसलिए अगर आपको एक्सरसाइज या परिश्रम करने से पहले एक कप कॉफी पीने की इच्छा हो तो जरुर पीजिये | भाग्यवश, टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढाने के लिए पूरे समय काम करने की ज़रूरत नहीं होती लेकिन ऐसी कई चीज़ें होती हैं जिनसे आप टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं |    अधिक से अधिक स्पोर्ट्स देखें: उटाह की यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के अनुसार, खेल प्रेमियों का टेस्टोस्टेरोन लेवल उनकी पसंदीदा टीम की परफॉरमेंस से सम्बंधित होता है | शोध किये जा रहे लोगों का टेस्टोस्टेरोन लेवल उनकी टीम के जीतने पर 20 प्रतिशत तक बढ़ा हुआ पाया गया , लेकिन उनकी टीम के हारने पर यही प्रतिशत कम होता पाया गया |   सेक्स करें: शायद आपको मालूम होगा कि टेस्टोस्टेरोन पुरुषों की सेक्स ड्राइव का ईंधन होता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह आस-पास की अन्य चीज़ों को भी प्रभावित करता है? बिलकुल; सेक्स करने से सच में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ सकता है | और सिर्फ यही नहीं, इरेक्शन (erection) होना या किसी आकर्षक महिला को देखना भी टेस्टोस्टेरोन को बढाने के लिए काफी होता है |   बाहर घूमने का आनंद लें: बाहर निकलें और डूबते हुए सूरज के नज़ारे देखें, ऐसी गतिविधियों से भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को लाभ मिलता है | बल्कि, खुद को विटामिन D से भरपूर किरणों के संपर्क में दिन में सिर्फ 15-20 मिनट तक लाने से भी टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ सकता है | अगर आप धूपस्नान करें तो परिणाम और ज्यादा मिलते हैं | अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य व्यक्तियों की अपेक्षा हाई ब्लड प्रेशर वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन काम होने की सम्भावना 1.8 गुना अधिक होती है |  हाइपरटेंशन को कम करने और टेस्टोस्टेरोन के लेवल को बढाने के लिए कुछ विशिष्ट प्रकार के डाइट प्लान पर अमल करें जैसे डैश डाइट (DASH डाइट) | अन्य फैक्टर्स जसे तनाव कम करने, शराब छोड़ने और एक स्वस्थ वज़न को बनाये रखें से ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद मिल सकती है | और, अगर ये सभी काम न करें तो ब्लड प्रेशर की दवाएं आपके हाइपरटेंशन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकती हैं | लेकिन उचित उपचार के लिए डॉक्टर को दिखाएँ | ज़ेनएस्ट्रोजन ऐसे केमिकल होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव का अनुकरण करते हैं जिससे आपका टेस्टोस्टेरोन का स्तर प्रभावित होता है | दुर्भाग्यवश, ज़ेनोएस्ट्रोजन (अन्य एंडोक्राइन बाधकों के समान) दैनिक जीवन के लगभग हर हिस्से से गुजरते हैं और इनसे पूरी तरह से बच पाना नामुमकिन होता है | यहाँ कुछ उपाय बताये गये हैं जिनकी मदद से आप इनके सम्पर्क में आने की मात्रा सीमित कर सकते हैं:   प्लास्टिक कंटेनर्स में खाद्य पदार्थों को गर्म करने से बचें | अगर आप बचे हुए खाद्यान्न को गर्म करना चाहते हों तो ध्यान रखें कि खाद्य पदार्थ को माइक्रोवेव में रखने से पहले प्लेट में निकाल लें | कई प्लास्टिक कंटेनर्स में फ्थलेट्स (phthalates-जो ज़ेनोएस्ट्रोजन का एक प्रकार है) पाया जाता है जो प्लास्टिक को गर्म करने पर उसमे रखें खाद्य पदार्थ को खाने से आपके शरीर में पहुँच सकता है | इसकी बजाय जहाँ तक हो सके अपने खाद्य पदार्थों को कांच के कंटेनर्स में संग्रह करके रखें | सीमित मात्रा में पेस्टिसाइड और गैसोलीन के संपर्क में आयें | इन दोनों में ही ज़ेनोएस्ट्रोजन पाए जाते हैं इसलिए यथासंभव इनके संपर्क में आने से बचें | अगर आप इनमे से किसी के संपर्क में आ जाएँ तो संपर्क के बाद अपने हाथों को अच्छी तरह से धोकर साफ़ करें | जैविक उत्पादन से उत्पन्न की गयी चीज़ें खाएं: अजैविक या नॉन-ऑर्गनिक खाद्य पदार्थों में अधिकतर पेस्टिसाइड का स्प्रे किया जाता है और ऐसे हार्मोन्स पंप किये जाते हैं जो आपके शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव को बढ़ा देते हैं | यथासंभव जैविक उत्पादों का उपयोग करें या हाने से पहले कम से कम फलों और सब्जियों को अच्छी तरह से धो लें और एस गायों के डेरी प्रोडक्ट्स का उपयोग करने से बचें जिन्हें हार्मोन्स से उपचारित किया गया हो | प्राकृतिक ग्रूमिंग प्रोडक्ट्स का उपयोग करें: कुछ चीज़ें जैसे शैम्पू, साबुन, टूथपेस्ट और डिओडोरेंट आपके शरीर में ज़ेनोएस्ट्रोजन (xenoestrogen) को प्रवेश कर सकते हैं इसलिए इस प्रकार के प्रोडक्ट्स के प्राकृतिक वर्शन (version) को लेने के बारे में विचार करें | अगर आपको विश्वास है कि आप कम टेस्टोस्टेरोन के लेवल की समस्या से जूझ रहे हैं तो डॉक्टर से सलाह लें | आपके डॉक्टर आपको कुछ दवाएं लिख सकते हैं जिनसे आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन का अधिक उत्पादन होने लगेगा |
एक्सरसाइज करने की योजना बनायें और उस पर डंटे रहें: शुरुआत वज़न उठाने के साथ करें: हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (high intensity interval training या HIIT) आजमायें: थोड़ी कार्डियो एक्सरसाइज करें: अपने शरीर को एक्सरसाइज से हुई थकान से उबरने दें: अपनी भोज्य आदतों को कम करें: थोड़े नट्स खाएं: ओयेस्टर (oyester) और अन्य जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: ओटमील के साथ अपने दिन की शुरुआत करें: गोबल एग (gobble egg): पत्तागोभी खाएं: शर्करा के अंतर्ग्रहण कम कर दें: विटामिन D3 लें: जिन सप्लीमेंट का कोई वैज्ञानिक प्रमाण न हो, उन्हें लेने से बचें: पर्याप्त नींद लें: तनाव से बचें: शराब छोड़ें: कैफीन के अंतर्ग्रहण को कम करें: ऐसी गतिविधियों में लगे रहें जिनमे आपको आनंद आता हो: हाई ब्लड प्रेशर के स्तर को जानें: ज़ेनोएस्ट्रोजन (xenoestrogen) से बचें: डॉक्टर को दिखाएँ:
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