मेडिकल ऑप्शन का पता लगाना (Exploring Medical Options) रेगुलर ब्रेक्स लेते रहना (Taking Regular Breaks) अपने हाथों को स्ट्रेच करना (Stretching Your Hands) अच्छी राइटिंग टेकनिक्स की प्रैक्टिस करना
अगर आपको ऐसा दर्द महसूस हो रहा है, जिसके ऊपर आपके द्वारा किए जा रहे इलाज से भी कोई फर्क नहीं पड़ रहा है, तो डॉक्टर से बात करें। यदि आपको ज़्यादातर स्कूल या ऑफिस में लिखने का काम रहता है, तो पूछकर देखें, अगर इसके लिए कोई और सुविधा या अरेंजमेंट किया जा सके। आपके डॉक्टर रिकमंडेशन बना सकते हैं और आपके काम को किए जाने लायक बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।  कुछ हल में, आपके साइज या काम की आदतों (मतलब कि, आपकी हाइट के हिसाब से ज्यादा सूट होने वाली चेयर या टेबल, एक तिरछी या उठी हुई वर्क सर्फ़ेस) के हिसाब से सूट होने वाली वर्कस्पेस, लिखने का एक अलग चयन और लिखने के दूसरे तरीके (जैसे कि, डिक्टेशन या लिखने के बदले टाइपिंग)। डॉक्टर आपको आपकी वर्कस्पेस और लिखने की आदतों के बारे में सलाह पाने और एर्गोनोमिक इवैल्यूएशन (ergonomic evaluation) करने के लिए किसी एक्सपर्ट के पास भी भेज सकते हैं। अपनी उँगलियों को 2 से 3 हफ्ते के लिए स्प्लिंट करने से आर्थ्राइटिस के बढ़ने पर होने वाली सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। स्प्लिंट खरीदने के लिए अपनी उँगलियों का साइज नाप लें और उसे मेडिकल टेप की मदद से अपनी उंगली पर लगा लें। चोटिल उंगली को पूरी तरह से सपोर्ट मिलने और उसके एक स्ट्रेट पोजीशन में होने की पुष्टि कर लें।  आप 2 सीधी सँकरी चीजों (जैसे कार्डबोर्ड के दो पीस) में से एक को अपनी उंगली में सबसे ऊपर और दूसरे को नीचे बांधकर, होममेड स्प्लिंट भी बना सकते हैं। अगर आपकी उँगलियों में चुभन हो रही है या वो सुन्न पड़ गई हैं, तो फौरन मेडिकल अटेन्शन की तलाश करें। ये आपके चोटिल हिस्से पर भरपूर ऑक्सीज़न न जाने और ब्लड फ़्लो नहीं होने के संकेत हैं। अगर आपको कलाई में दर्द महसूस होने लगा है, तो एक रिस्ट स्प्लिंट (wrist splint) खरीद लें और उसे न्यूट्रल पोजीशन में रखें और सूजन से राहत पाएँ। आप आपकी कलाई को आराम से कपड़े जैसी किसी पैडिंग में लपेटकर और फिर किसी ठोस चीज को ऊपर या नीचे लगाकर, घर पर ही एक मेकशिफ्ट स्प्लिंट बना सकते हैं।  लोकल मेडिकल स्टोर वाले और ऑनलाइन सप्लायर्स कई तरह के स्प्लिंट्स बेचा करते हैं। अपनी स्प्लिंट को 2 से 3 हफ्ते तक रात में लगाएँ। क्योंकि रात में सोते वक़्त आपका हाथ ज्यादा मुड़ता है, इसलिए ये लक्षण आमतौर से रात में और भी ज्यादा बदतर हो जाते हैं। स्प्लिंट्स हमेशा आपके काम नहीं आती हैं, लेकिन इनसे मेडिकेशन-बेस्ड ट्रीटमेंट जैसे साइड इफ़ेक्ट्स भी नहीं होते हैं। NSAIDs सूजन बढ़ाने वाले एंजाइम को ब्लॉक करके, हाथ के दर्द को रोक देती हैं। अगर हो सके, तो वोल्टरेन (Voltaren) जैसी टोपिकल NSAID लें—कुछ एक्सपर्ट्स ऐसा मानते हैं, कि इनसे एडविन (Advil) और मोट्रिन (Motrin) जैसी ओरल NSAIDs के मुक़ाबले हैल्थ रिस्क की कम संभावना होती है।  NSAIDs कार्पल टनल सिंड्रोम (carpal tunnel syndrome) के लिए प्रभावी नहीं हैं। NSAIDs को लंबे समय तक दर्द के लिए इस्तेमाल करने की वजह से पेट में रक्तस्त्राव, अल्सर और हार्ट अटैक का बढ़ा हुआ खतरा रहता है। आर्टेन (Artane) और कोजेंटिन (Cogentin) जैसी एंटी-कोलीनर्जिक दवाएँ, लिखने की वजह से होने वाली ऐंठन (या हैंड डिस्टोनिया) के लिए ज्यादा उपयुक्त हैं। ये इंजेक्शन्स सूजन से राहत देने के लिए, सीधे प्रभावित जॉइइंट्स में जाते हैं। ये एक साल तक के लिए आराम देते हैं, हालांकि कुछ लोग ये समय बीतने के बाद, इससे ज्यादा फायदा नहीं मिलने का दावा करते हैं।  स्टेरोइड इंजेक्शन्स का उपयोग आमतौर पर टेंडोनाइटिस (tendonitis), आर्थ्राइटिस ट्रिगर फिंगर्स (arthritis trigger fingers), कार्पल टनल सिंड्रोम (carpal tunnel syndrome) टेनिस एल्बो (tennis elbow) और रोटेटर कफ टेंडोनाइटिस (rotator cuff tendonitis) के इलाज के लिए किया जाता है। कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन्स के साइड इफ़ेक्ट्स में "फ्लेयर (flare)", जो इंजेक्शन लेने के 1 या 2 दिन बाद तक महसूस होने वाला दर्द है, साथ ही बढ़ा हुआ ब्लड शुगर, स्किन पतली होना, टेंडनटेंडन वीकनिंग (tendon weakening) और बहुत कुछ ही मामलों में, एलर्जिक रिएक्शन शामिल हैं। खुद को राइटिंग के लिए एक्सट्रा टाइम दें। अगर ये कोई बड़ा फाइनल टेस्ट न हो और आपके पास में कोई और विकल्प न हो, तो हर एक घंटे (या और जल्दी) खड़े हो जाएँ और करीब एक या दो मिनट के लिए वॉक करें। इस टाइम के दौरान अपने हाथों, आर्म्स और कलाई को रिलैक्स करें। अगर आपके पास में टाइम हो, तो बाहर वॉक के लिए निकल जाएँ। उदाहरण के लिए, अगर आप आपके अगले विचार को लिखने के लिए कुछ वक़्त के लिए पॉज करते हैं, पेन को नीचे रख दें, अपनी चेयर को झुकाएँ और खड़े हो जाएँ और थोड़ा वॉक कर लें। जल्दी से हाथ और उंगली की एक्सरसाइज करने के लिए वक़्त दें। अगर आप कई घंटे से लिखते आ रहे हैं, तो थोड़ी देर के बाद या अगले दिन वापस आएँ। अपने टोटल राइटिंग टाइम को ज्यादा से ज्यादा दिनों में बाँटने की कोशिश करें। बात जब स्कूल और काम की आती है, तब इसे करना मुश्किल होता है, लेकिन मौका मिलने पर आपको ऐसा जरूर करना चाहिए। अगर आपके सामने लिखने का बहुत सारा काम है, तो फिर एक ही बार में लिखने की बजाय, कई सारे छोटे-छोटे सेशन में लिखने की कोशिश करें। अगर किसी टेस्ट, राइटिंग असाइनमेंट या किसी जरूरी काम की वजह से आप कल बहुत ज्यादा लिख रहे थे, तो फिर आज कुछ एक्सरसाइज कर लें। बाहर जाकर थोड़ा घोम आएँ और स्ट्रेस से राहत पाने के लिए बाहर भरपूर वक़्त बिताएँ। क्रिएटिव राइटिंग या प्रिवेंटिव राइटर के ब्लॉग के लिए, बाहर निकालकर स्ट्रेस कम करना और दूसरी एक्टिविटीज़ करना और भी ज्यादा जरूरी होता है। ऐसा करें, जैसे कि आप अपने सिर के ऊपर एक क्लॉथलाइन पर एक क्लॉथ रिबन लटका रहे हैं। अपनी उँगलियाँ उठाएँ, अपनी कलाई नीचे गिराएँ और फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को नीचे ले आएँ। अपनी कलाई को जितना मुमकिन हो, उतने नीचे तक लेकर जाने की पुष्टि कर लें। इसे रिबन को स्मूद करने की तरह महसूस करें। इसके बाद, अपने हाथ को फिर से इस तरह से उठाएँ, जैसे कि आपकी कलाई पर बलून या गुब्बारा जुड़ा हुआ है। इसी प्रोसेस को शुरुआत से करीब 5 से 100 बार तक अपनी दूसरी आर्म के साथ में दोहराएँ। ये एक्सरसाइज आपकी उँगलियों को सीधा फैलाते हुए स्टार्ट होती है। फिर, एक मुट्ठी बनाएँ और अपनी उँगलियों को फिर से सीधा फैलाएँ। इसे बार-बार करें, लेकिन हर बार आप जब मुट्ठी बनाएँ, तब इन 3 चॉइस के बीच में बदलाव करते रहें: एक स्ट्रेट फिस्ट (मुट्ठी), फुल फिस्ट, और हुक फिस्ट। उदाहरण के लिए, एक पेन या पेंसिल पकड़ लें और उसे अपनी उँगलियों के बीच में ट्विस्ट करें या घुमाएँ। आप आपके हाथ को खोल और बंद भी कर सकते हैं और अपनी उँगलियों को आराम से एक-दूसरे से दूर ले जाकर और फिर से उन्हें करीब लाकर भी, उन्हें स्ट्रेच कर सकते हैं। क्रेम्प्स या जकड़न से बचने के लिए, अपने लिखने वाले हाथ की रेगुलर एक्सरसाइज करना जरूरी होता है। इसे याद रखने का एक आसान तरीका ये है, कि आप ऐसा सोचें, कि आप एक स्टॉप साइन का सिग्नल दे रहे हैं। इसके बाद, अपने दाएँ हाथ को पीछे झुकाते हुए, अपनी उँगलियों को आराम से आपकी तरफ खींचने के लिए, अपने बाएँ हाथ का इस्तेमाल करें। इस पोजीशन को 15 सेकंड के लिए बनाए रखें। इस एक्सरसाइज को अपने दोनों हाथों के लिए दोहराएँ। आपकी हथेली को आपकी छाती की तरफ और आपकी उँगलियों को सीधे नीचे की तरफ फेस किए हुए होना चाहिए। अपने दूसरे हाथ को लें और अपनी उँगलियों को आराम से अपनी तरफ दबाएँ। इस पोजीशन को करीब 15 सेकंड के लिए बनाए रखें। आप इस एक्सरसाइज को अपनी हथेली को खुद से दूर फेस करके और अपनी उँगलियों को ऊपर की तरफ पॉइंट करके भी कर सकते हैं। इस स्थिति में, आप आपकी उँगलियों को अभी भी अपनी तरफ दबा सकते हैं। एक स्ट्रेस बॉल से अपनी उँगलियों और कलाई को स्ट्रेच करने का साथ ही उन्हें मजबूती देने का भी बहुत आसान तरीका होता है। ये स्टेमिना में मदद कर सकता है और लिखते वक़्त होने वाले दर्द की संभावना को भी कम कर देता है। ज़्यादातर बिग-बॉक्स स्टोर्स और पॉपुलर ऑनलाइन सप्लायर्स स्ट्रेस बॉल बेचते हैं। आप जब आपकी आर्म को अपोजिट डाइरैक्शन में स्ट्रेच कर रहे हों, तब आपकी हथेली के आप से दूर फेस किए होने की पुष्टि करें। फिर, अपनी आर्म्स को बाहर की तरफ रखकर, उन्हें अपने कंधों को अपनी पीठ के साथ एक लाइन में लंबा रखकर सीलिंग की तरफ ले जाएँ।  इस पोजीशन को 10 से 15 सेकंड के लिए बनाए रखें। ये एक्सरसाइज आपकी उँगलियों, हाथों और फोरआर्म्स को स्ट्रेच करती है और साथ ही सर्कुलेशन भी बढ़ाती है। आमतौर पर, पैडेड ग्रिप के साथ एक चौड़े बैरल (बड़े डायमीटर) की तलाश करें।  पेज पर पेन से बिना हटे या ड्रैग किए, स्मूदली लिखने की पुष्टि कर लें। अपने पीछे इंक या स्याही के दाग छोड़ने वाले पेन का इस्तेमाल करने से बचें। हल्के पेन आसानी से बैलेंस होते हैं, जो उन्हें लंबे घंटों तक लिखने के लिए आइडियल बनाता है। पेंसिल के लिए, 2B जैसी लैड की हैवी ग्रेड्स चुनने की कोशिश करें, जो आपको लाइट ग्रिप्स देती है। अपनी उँगलियों को पेन के चारों तरफ मत जकड़ें या न ही उसे बहुत ज़ोर से पकड़ने की कोशिश करें। आपको उसे दबाकर नहीं रखना है—बस उसे पेज के सामने खींचकर रखें। ऐसा सोचें, जैसे आप एक क्विल (कलम) से लिख रहे हैं। याद रखें: लोग घंटों तक क्विल से लिखा करते थे और वो निश्चित रूप से उसे बहुत ज़ोर से नहीं पकड़ा करते थे।  पेन के साइड पर राइटिंग टिप के साथ ज्यादा जगह छोड़ते हुए, पेन को पीछे से पकड़ें।  फाउंटेन पेन्स ज़्यादातर राइटर्स के लिए अच्छे रहते हैं, क्योंकि इनमें पेज के सामने बहुत ज्यादा प्रैशर की जरूरत नहीं होती है। क्योंकि बॉलपॉइंट पेन्स का डिजाइन कुछ ऐसा होता है, जिसकी वजह से पेज के ऊपर ज्यादा प्रैशर देने की जरूरत होती है, इसलिए अगर आप इनके साथ कम्फ़र्टेबल नहीं हैं, तो इन्हें मत इस्तेमाल करें। इन्हें काफी बेकार तरह से भी बनाया जाता है। अगर आप एक गलत ग्रिप इस्तेमाल करते आ रहे हैं और अब एक नई ग्रिप इस्तेमाल करने की आदत बनाना चाह रहे हैं, तो हमेशा धीमी शुरुआत करें। आपकी मसल मेमोरी को बनने में कुछ वक़्त लगने वाला है, इसलिए केवल तभी तेजी से बढ़ना शुरू करें, जब आपकी पोजीशनिंग सही और राइटिंग साफ हो जाए। हताश मत हो जाएँ और किसी गलत टेकनिक्स का इस्तेमाल भी मत करने लग जाएँ, फिर चाहे आप आप उनमें कितना भी तेज क्यों न हों। एक अच्छा पेन ले आएँ, ताकि आपको बहुत ज्यादा ज़ोर से न प्रैस करना पड़े, फिर पेन को पेपर के खिलाफ हल्के से और एक बराबर रूप से खींचें। अगर आप पेंसिल इस्तेमाल करने का फैसला करते हैं, तो इससे अगली सॉफ्ट लैड का इस्तेमाल करें। जेल या रोलबॉल पेन का इस्तेमाल करें। अगर आप अक्सर लंबे वक़्त के लिए लिखा करते हैं, तो ये आपके लिए अच्छी चॉइस हो सकती है। कुछ जेल और लिक्विड इंक भी काफी अच्छी तरह से फ़्लो होती हैं, जो आपको ज्यादा जकड़ने और प्रैस करने से रोकने में मदद करता है। लिखना ड्राइंग नहीं है! अपने हाथ और कलाई को स्थिर रखें और अपनी कोहनी और कंधे का इस्तेमाल करके (जैसे आप व्हाइटबोर्ड पर लिख रहे हैं) अपनी पूरी आर्म को हिलाएँ। अपनी फिंगर मसल का इस्तेमाल करने से बचें—ये आपको उल्टा जरूर लग रहा होगा, लेकिन आपकी उँगलियाँ सिर्फ पेन या पेंसिल को सपोर्ट करने के लिए ही इस्तेमाल होना चाहिए।  अंगूठे से पेन या पेंसिल को उसकी जगह पर बनाए रखकर, आपकी फर्स्ट और मिडिल फिंगर के बीच की ग्रिप सबसे कॉमन होती है। अपनी मिडिल और इंडेक्स फिंगर को टॉप पर रखकर, पेन को अपनी जगह पर बनाए रखने के लिए अंगूठे का इस्तेमाल करना, एक और अच्छी ग्रिप है।  कैलिग्राफर (जो कि काफी अनुभवी राइटर्स होते हैं) उनके लिखने के इन्स्ट्रूमेंट्स को उनके अंगूठे और फोरफिंगर के बीच पेन को उनकी फोरफिंगर (तर्जनी) के जोड़ (knuckle) से बहुत मजबूती से पकड़कर रखते हैं। आपने एलीमेंट्री स्कूल के बाद से पेन को पकड़ने के तरीके के ऊपर ज्यादा ध्यान नहीं दिया होगा, लेकिन अब ध्यान दें।  क्या आपकी हाथ की पोजीशन न्यूट्रल है? अपनी कलाई को सीधा रखने की कोशिश करें और लिखते वक़्त इसे मोड़ने या झुकाने की कोशिश मत करें। क्या आप पेज या डेस्क तक पहुँचने के लिए किसी भी तरह से ज्यादा कोशिश या मेहनत करना पड़ रही है? डेस्क, चेयर और पेपर को कम्फ़र्टेबल होने तक खिसकाएँ। क्या बाकी की वर्क स्पेस कम्फ़र्टेबल है? क्या चेयर और डेस्क की हाइट आपके लिए ठीक है? क्या आप पेज तक बिना खिंचे या झुके नहीं पहुँच पा रहे हैं? क्या आपकी जरूरत की बाकी की चीज़ें (जैसे कि स्टेपलर या टेलीफोन) आपकी पहुँच के अंदर मौजूद हैं? क्या आपकी कलाई, आर्म और कोहनी कम से कम आपके एक्टिवली लिखते वक़्त सपोर्टेड है? अपनी पीठ को सीधा रखकर, अपनी छाती को बाहर निकालकर बैठें और डेस्क के ऊपर झुकने से बचें। अगर आप आपके वर्क के ऊपर ज्यादा झुकते हैं, आपकी गर्दन, कंधे और आपकी आर्म्स बहुत ज्यादा थक जाएँगी।  लंबे राइटिंग सेशन के लिए, अपने पोस्चर में बदलाव लाएँ। अपनी चेयर पर एक से दूसरी तरफ मुड़ते रहें और बीच-बीच में पीछे झुकने की कोशिश करें। हमेशा आपके सही ढंग से साँस ले सकने की पुष्टि करें—झुकने की वजह से ऑक्सीज़न लेवल कम होने लग सकता है, क्योंकि ये पोजीशन आपको आपके लंग्स के ऊपर से साँस लेने को मजबूर कर देती है, जो कम ग्रेविटी की वजह से ज्यादा असरदार नहीं होती।
अगर आपको बार-बार दर्द महसूस होता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें: अगर आर्थ्राइटिस फैल रहा है, तो अपनी उँगलियों को स्प्लिंट (Splint) करें या बाँध लें: सूजन कम करने के लिए अपनी कलाई पर स्प्लिंट लगाएँ: नॉनस्टेरोइडल एंटी-इन्फ़्लैमेट्री ड्रग्स या दवाइयाँ (NSAIDs) खरीदें: सूजन को कम करने के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड (corticosteroid) इंजेक्शन के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें: अपने शरीर पर कम तनाव डालने के लिए ब्रेक्स लेते रहें: जब आप लिख न रहे हों, तब अपने पेन को अलग रख दें: टोटल डेली राइटिंग टाइम लिमिट करें: अगले दिन अलग तरह की एक्टिविटी में शामिल हो जाएँ: अपनी उँगलियों को लटकाए रखकर, अपनी कलाई को जितना हो सके, उतना ऊपर उठाएँ: नियमित रूप से हैंड/फिंगर टेंडन ग्लाइड्स (hand/finger tendon glides) करें: अपने लिखने वाले हाथ के लिए एक सिम्पल एक्सरसाइज करें: अपनी उँगलियों का रुख ऊपर करके और हथेली को सामने की तरह रखकर, अपने हाथ तक पहुँचें: अपने एक हाथ को अपने सामने फैलाएँ और अपनी उँगलियों को नीचे की तरफ रखें: अपनी कलाई और उँगलियों की एक्सरसाइज करने के लिए स्ट्रेस बॉल दबाएँ: अपनी हर एक उंगली को एक-दूसरे में बांध लें (Interlace) और बाहर की तरफ स्ट्रेच करें: एक कम्फ़र्टेबल पेन या पेंसिल चुनें: पेन को ढीला पकड़ें: नई ग्रिप्स इस्तेमाल करते वक़्त बहुत धीरे-धीरे लिखें: पेन को आराम से पेज के ऊपर प्रैस करें: अपनी उँगलियों से नहीं, अपनी आर्म से लिखें: अपने हाथ की पोजीशन को देखें और उसका निरीक्षण करें: अच्छे पोस्चर की प्रैक्टिस करें:
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