अपने आप को डिसट्रेक्ट करना (Distracting Yourself) अपने सोने के माहौल को कंट्रोल करना (Controlling your Sleep Environment) मास्टर्बेट के लिए ट्रिगर्स को अवॉइड करना (Avoiding Triggers to Masturbate)
दिन और रात के दौरान, जितना ज्यादा हो सके, बिजी रहने की कोशिश करें। अपने मन को ऐसी एक्टिविटीज के ऊपर फोकस करके रखें, जो आपको सेक्सुयल फेंटसी की तरफ खींचकर न ले जाती हों। ये हर इंसान के हिसाब से अलग होती हैं। ये आपके ट्राय करने लायक कुछ पॉज़िटिव या डिसट्रेक्टिंग एक्टिविटीज के उदाहरण हैं: वीडियो गेम्स खेलना, मूवी (नॉन-सेक्सुयल) देखना, वॉक पर जाना, विंडो शॉपिंग करना, पैट के साथ खेलना, एक बुक पढ़ना, इन्स्ट्रुमेंट प्ले करना, आर्ट (पेंटिंग, कलरिंग, मूर्तिकारी) क्रिएट करना और एक जर्नल (डायरी) लिखना। हमारे दायित्वों से हमें अपनी डेली लाइफ की गैर-जरूरी चीजों (मास्टर्बेशन) के बजाय, जरूरी चीजों (पैसा, खाना, घर, एज्यूकेशन बगैरह) के ऊपर फोकस करने में मदद मिल सकती है। कुल मिलाकर कम खाली समय होने से मास्टर्बेट करने की आपकी इच्छा और वास्तविक क्षमता में कमी आ सकती है, क्योंकि ये आपके का एक अव्यवहारिक हिस्सा बन जाता है। अगर आपके पास में इसके लिए वक़्त ही नहीं होगा, तो आप उसे करेंगे ही नहीं।  रोजाना पूरी किए जाने वाली चीजों की एक लिस्ट बना लें। इस लिस्ट में इस तरह की चीज़ें शामिल हो सकती हैं: ऑफिस या स्कूल का प्रोजेक्ट पूरा करना, शॉपिंग जाना, बेडरूम साफ करना, बिल्स पे करना, गिटार प्रैक्टिस करना और एक्सर्साइज़ करना। इस लिस्ट को अपने पास ही रखें। जब कभी भी आपके मन में मास्टर्बेट करने की इच्छा उठे, अपनी लिस्ट में देखें और खुद से कहें, “मेरे पास अभी मास्टर्बेट करने का टाइम नहीं है। चाहे जो भी हो जाए, मुझे इन काम को आज ही पूरा करना है।” अगर आपकी उम्र सही है, तो एक जॉब कर लें। जॉब करना एक अच्छा डिसट्रेक्शन है और ये आपको अपना शेड्यूल बनाए रखने में भी मदद करती है। इसके अलावा बताने लायक बात तो नहीं है, लेकिन फिर भी जॉब से आपको पैसे भी मिल जाएंगे, जिसकी मदद से आप खुद को डिसट्रेक्ट करने लायक और आपको एंटरटेन करने लायक एक्टिविटीज़ कर सकेंगे! कभी-कभी आपका माहौल (घर में या बेडरूम में अकेले रहना) भी मास्टर्बेट करने की आपकी इच्छा को बढ़ा सकता है। चूंकि पब्लिक में मास्टर्बेशन करना ज़्यादातर गलत या अजीब ही लगता है, और ये गैर-कानूनी भी है, इसलिए अपने माहौल को बदलना भी, मास्टर्बेट करने की आपकी इच्छा को कम करने में मदद करता है।  अगर आपके मन में मास्टर्बेट करने की इच्छा उठ ही रही है, तो फिर बाहर जाकर एक वॉक ले लें या ड्राइव पर निकल जाएँ। अगर आप पब्लिक में हैं, तो ये आपको मास्टर्बेट करने से रोकेगा। इसके साथ ही, ये आपके मन को मास्टर्बेट करने की इच्छा से भी हटा देगा। अपने किसी फ्रेंड से आप से मिलने का पूछें या फिर अपनी फैमिली के साथ में वक़्त बिताएँ। अगर आप दूसरे लोगों के सामने रहेंगे, तो संभावना है, कि इससे आपकी मास्टर्बेट करने की क्षमता पर असर पड़ेगा। एक्सर्साइज़ भी सेक्सुयल डिजायर को कम करने में मदद कर सकती है। अगर आप स्ट्रेस कम करने के लिए मास्टर्बेट करते हैं, तो क्योंकि एक्सर्साइज़ करने से आपके ब्रेन में एंडोर्फ़िन्स (endorphins) रिलीज होता है, जो आपको खुश और कम स्ट्रेस्ड फील करने में मदद करता है, इसलिए ये करना एक हैल्दी तरीका है। फन एरोबिक या: स्केटबोर्डिंग, स्विमिंग, हाइकिंग, बाइकिंग, बोलिंग, जम्पिंग रोप, डांसिंग, एरोबीक्स या योगा जैसी एक्सर्साइज़ एक्टिविटीज ट्राय करके देखें। अपने आप को ज्यादा मास्टर्बेशन करने के वजह से होने वाले नेगेटिव इफ़ेक्ट्स जैसे कि: गड़बड़ हुए सेक्सुयल फंक्शन, डिप्रेशन, रिश्तों में असंतुष्टि, हाइ ब्लड प्रैशर और सूजे या दर्दभरे प्रोस्टेट (prostate), के बारे में याद दिलाते या विज्युलाइज कराते रहना, खुद को डिसट्रेक्ट करने का एक अच्छा तरीका है। महिलाओं में ज्यादा वाइब्रेटर (vibrator) यूज से जेनिटल नम्बनेस, इरिटेशन या कट्स या चोट जैसे साइड इफ़ेक्ट्स को जन्म देता है। मास्टर्बेट करने की अपनी हैबिट की वजह से होने वाले व्यक्तिगत नकारात्मक परिणामों को पहचानें। इस लिस्ट में ऑफिस या कॉलेज का काम पूरा करने में मुश्किल और पर्सनल रिलेशनशिप्स में परेशानी जैसी चीज़ें शामिल हो सकती हैं। अगर आप सच में मास्टर्बेट नहीं करना चाहते हैं, तो फिर जब इसे करना उचित न हो, इसे अवॉइड करने की तरफ फोकस करें। इसमें जब आपने और आपके स्पाउज (पति/पत्नी) ने जल्द ही इंटरकोर्स का प्लान किया है, जब आप पोरी तरह से किसी प्राइवेट जगह में नहीं हैं, जब आपको कोई और काम करके प्रोडक्टिव बनने की जरूरत है या फिर जब आपको मेडिकल टेस्ट के लिए स्पर्म की जरूरत है, शामिल हैं।  ऐसे लक्ष्य तैयार करें, जो आपकी पर्सनल जरूरतों के लिए खास हैं। कुछ लोग धार्मिक या कल्चरल वजहों से मास्टर्बेशन को पूरी तरह से अवॉइड करना चाहते हैं, वहीं कुछ लोग कुल मिलाकर मास्टर्बेशन में बर्बाद होने वाले अपने टाइम को ही कम करना चाहते हैं। मास्टर्बेशन करते वक़्त समय की अपनी समझ को खोना आसान है। ऑफिस, स्कूल बगैरह जैसी, अपनी अगली ज़िम्मेदारी को पूरा करने के लिए आपके पास में कितना टाइम बचा है, को लेकर सुनिश्चित रहें। अगर आपके पास में अपनी अगली ज़िम्मेदारी को पूरा करने के लिए भरपूर टाइम नहीं है, तो फिर मास्टर्बेशन को बाद के लिए छोड़ दें। जैसे कि आपका बेडरूम और बेड मास्टर्बेशन के लिए यूज होने वाला सबसे कॉमन एरिया है, इसलिए अपने इस माहौल को कंट्रोल करना बेहद जरूरी है – खासतौर पर, नींद के संबंध में और आप आपके बेडरूम में क्या करना चुनते हैं, के बारे में।  अपने बेड पर रीडिंग, टीवी देखना या फिर कंप्यूटर यूज करने जैसी दूसरी एक्टिविटीज मत करें। बचे हुए वक़्त (दिन के दौरान) खड़े रहकर या बैठकर ही बिताएँ। यूरिन करने की इच्छा को भी गलती से बॉडी के द्वारा सेक्स/मास्टर्बेशन की इच्छा समझ लिया जाता है। रात में सोने जाने से पहले और मॉर्निंग में उठने के फौरन बाद, बाथरूम में जाएँ। फिर चाहे आपको यूरिन करने की हल्की सी इच्छा ही क्यों न हो रही हो, फिर भी जितना जल्दी हो सके, खुद को उससे फ्री कर लें। इस तरह से, आपको बेड में सोने के लिए मशक्कत नहीं करना पड़ेगी और आप बेड पर जाते ही सो जाएंगे। अगर जरूरत हो, तो नींद लाने के लिए सोने से पहले एक ग्लास दूध पी लें।  अगर हो सके, तो सोने जल्दी जाएँ और सुबह भी जल्दी उठें। रात में बहुत ज्यादा देर तक जागते रहने से बचें; इससे बोरियत पैदा होगी और आपके मास्टर्बेशन करने की संभावना भी बढ़ेगी। अगर आपको रात में सोने में तकलीफ हो रही है और आप रिलैक्सेशन के लिए मास्टर्बेशन का यूज करते हैं, तो फिर इसकी जगह पर गहरी-साँसें लेकर देखें। जब तक आपको नींद न आ जाए, तब तक बस अपनी नाक से गहरी और हल्की साँसें लें और अपने मुंह से छोड़ें। इससे क्योंकि किसी चीज़ पर रब होने की वजह से आपको अराउजल फील नहीं होगा, इसलिए ये उस वक़्त पर आपकी इच्छा को कम करने में मदद करेगा। इसके अलावा, ज़्यादातर मास्टर्बेशन या तो सपाइन (पीठ के बल लेटने) या प्रोन (अपने पेट बल लेते होने) की पोजीशन में हुआ करते हैं। जब आप आपके तय किए हुए वक़्त पर सुबह उठ जाएँ, तो बेड पर जागते रहने के बजाय, जितना हो सके, उतना जल्दी बेड से उठ जाएँ। इस तरह से टाइम में ही मास्टर्बेशन होने की संभावना ज्यादा होती है। विचार, फीलिंग्स, बर्ताव और परिस्थितियाँ भी मास्टर्बेशन के ट्रिगर्स हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अराउजल या मास्टर्बेट करने की इच्छा जागती है। ट्रिगर्स हर इंसान में अलग होते हैं, लेकिन इनमें किसी अट्रेक्टिव इंसान, बॉडी पार्ट्स, कपड़े, जानवर या फिर इंटीमेट ऑब्जेक्ट का नजर आना शामिल होता है। या, कुछ लोगों में, इसमें साउंड्स, स्मेल्स या दूसरे संवेदनात्मक या विचार उत्तेजना शामिल हो सकते हैं। अगर आप इन ट्रिगर्स का सामना करने या इन्हें कम करने की दिशा में काम करते हैं, तो फिर आपके अपनी मास्टर्बेट करने की इस लालसा (ट्रिगर्स को कम करके) के लिए कुछ करने की संभावना कम रहेगी। उन सभी चीजों की एक लिस्ट बना लें (चाहे मेंटल या फिर पेपर/कंप्यूटर में), जो आपको मास्टर्बेशन करने के लिए उकसाया करती हैं: इस लिस्ट में इस तरह की चीज़ें शामिल हो सकती हैं: पोर्नोग्राफ़ी देखना, सेक्स के बारे में सोचना या फेंटसी करना, सेक्स से जुड़ी चीजों को देखना, बढ़ा हुआ स्ट्रेस या एंजाइटी या फिर सोने में परेशानी। ऐसे कुछ ट्रिगर्स हैं, जिन्हें आप खुद से भी कंट्रोल कर सकते हैं, जैसे कि किसी ऐसे ऑब्जेक्ट, पिक्चर या वीडियो की ओर देखना, जो आपको अराउज करते हैं। इस तरह की चीजों को अलग करने से आपकी अनचाही उत्तेजना कम हो सकती है, जो मास्टर्बेट करने की आपकी इच्छा को कम कर देता है।  पोर्नोग्राफिक मटेरियल में ये शामिल हो सकते हैं: डीवीडी, मैगजीन्स, पिक्चर्स, पोस्टर्स, मूर्तियां और रोमांस नोवेल्स। उकसाने वाली जगहों, जैसे कि: स्ट्रिप-क्लब्स बगैरह पर पहुँचने या एंटर करने से बचें। न सिर्फ पोर्नोग्राफिक मटेरियल आपको अराउजल की तरफ लेकर जाते हैं, बल्कि ऐसी कोई भी चीज़, जो आपको सेक्सुयल इंटरकोर्स या मास्टर्बेशन की याद दिलाती है, वो सभी आपको अराउजल और मास्टर्बेशन की ओर खींचकर ले जाएंगी। आपको उकसाने वाले सेक्स ऑब्जेक्ट्स को हटा दें या छिपा दें। इनमें ये शामिल हो सकते हैं: कंडोम,ल्यूब्रिकेशन (जैली या लोशन), वाइब्रेटर्स, डिल्डो (dildos), सेक्सी आउटफिट्स और आपके पास में होने वाली ऐसी हर एक चीज़, जो आपको मास्टर्बेशन के ख़यालों तक लेकर जाती है। कुछ लोगों को इन्टरनेट पर पोर्नोग्राफ़ी देखे में तकलीफ होती है। ये कुछ के लिए बहुत उत्तेजित हो सकता है और फिर उन्हें मास्टर्बेशन से परहेज करने में कठिनाई हो सकती है। आप आपके कंप्यूटर या टेलीविज़न पर, इन्टरनेट/केबल सर्विस के जरिए पैरेंटल कंट्रोल लगा सकते हैं, जो पोर्नोग्राफिक साइट्स एंटर करने की आपकी एबिलिटी को लिमिट करता है। अपने इंटरनेट केबल प्रोवाइडर के साथ डिस्कस करें। क्योंकि कई सारे लोग अपने बच्चों को किसी खास तरह की साइट्स या टेलीविज़न चैनल्स पर जाने से रोकने के लिए इस तरह की सर्विसेज का यूज करते हैं, इसलिए आपको उन्हें, इसके पीछे की असली वजह बताने की कोई जरूरत नहीं है।
कुछ और करें: अपनी जिम्मेदारियों पर फोकस करें: अपने माहौल को बदल डालें: एक्सर्साइज़ करें: नेगेटिव इफ़ेक्ट्स के बारे में सोचें: लिमिट्स सेट करें: बेड पर सिर्फ सोने के लिए ही लेटें: अपने ब्लेडर को खाली रखने की कोशिश करें: जब आप सच में थके हों, तभी सोने जाएँ: जब आप सोएँ, तब अपने साइड पर लेटें: मॉर्निंग में फौरन बेड से उठ जाएँ: अराउजल (उत्तेजना) के अपने ट्रिगर्स को पहचानें और उन्हें अवॉइड करें: पोर्नोग्राफिक मटेरियल तक अपनी पहुँच को लिमिट करें: सेक्स ऑब्जेक्ट्स को छिपा दें: अपने इन्टरनेट यूज को लिमिट करें:
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