गर्दन चटकाते समय सावधानी बरतें फ़ोम रोलर से गर्दन को चटकाएँ कप एंड रीच मेथड के उपयोग से
कुछ लोगों को अपनी गर्दन चटकाना पसंद है, ऐसा करना गर्दन की अकड़न, दर्द और तनाव में राहत दे सकता है | लोअर बैक पेन, माइग्रेन वाले सिरदर्द के लक्षणों में भी गर्दन चटकाने से राहत मिलती है | हालांकि यह राहत थोड़े समय के लिए है और यह आपकी गर्दन के दर्द की मूल समस्या का जड़ से इलाज नहीं कर सकती है |  अक्सर लोगों को ऐसा लगता है कि ज्यादा राहत के लिए वो अपनी गर्दन को और अधिक चटकाएँ | परंतु ऐसा करने से उस जगह के लिगामेंट्स (ligaments) खिंच जाते हैं और गर्दन स्थिर नहीं रह पाती | लिगामेंट्स कमजोर पड़ने से वह आपके सिर का भार पर्याप्त रूप से नहीं संभाल पाते, इस कारण दर्द और बढ़ जाता है | अगर आप ठीक से गर्दन चटकाते हैं तो यह आपको हल्के दर्द में राहत देता है न कि दर्द का कारण बनता है | यदि आप गर्दन चटकाते समय स्पाइन (spine) में किसी भी साइड ज्यादा दर्द महसूस करते हैं तो ऐसा करना तुरंत बंद कर दें | आप लगातार प्रैशर डालते रहेंगे तो आपकी वर्टीब्रा (vertebrae) और स्पाइन बोन्स (spine bones) टूट सकती हैं | खुशकिस्मती से, गर्दन चटकाने में जो गंभीर नुकसान होते हैं वो बहुत ही कम होते हैं | हल्के दर्द में गर्दन चटकाना अक्सर आराम देता है, पर ऐसा बार-बार करने से आपकी वर्टीब्रा (vertebrae) और हड्डियों को नुकसान पहुंचता है इससे आपकी सेहत खराब हो सकती है | इसीलिए यदि आपको रोज़ ही गर्दन में दर्द होता है, अगर लगातार अपनी गर्दन चटकाते हैं, तो अपने दर्द और उसके लक्षणों के बारे में विस्तार से बतायें | उन्हें यह भी बतायें कि आप कितने लंबे समय से यह दर्द सहन कर रहें हैं और कैसे गर्दन को चटकाते हैं | संक्षेप में, जो आपकी गर्दन को दर्द पहुंचा रही है उस समस्या को ठीक करना बेहतर है बजाय उसके दर्द को कम करने के | इनमें कायरोप्रैक्टर्स, ओस्टियोपैथ्स, और फिजियोथेरेपिस्ट या फ़िजीशियन हैं जो स्पाइनल मेनिपुलेशन के विशेष जानकार हैं |कायरोप्रैक्टर्स एक प्रसिद्ध विकल्प है तथा उनको, अकड़ी गर्दन और पीठ के दर्द के इलाज का बहुत अनुभव है परंतु इनके प्रयोग सभी को लाभ नहीं पहुंचा पाते और दूसरे लोग हैं जो उनकी सहायता कर सकते हैं | यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहाँ रहते हैं | आप चुन सकते हैं एक ओस्टियोपैथ (US के बाहर) या ओस्टियोपैथिक फिजीशियन (सिर्फ US में) या फिजिकल थेरेपिस्ट या मेडिकल डॉक्टर जो स्पाइनल मेनीपुलेशन के पूर्ण जानकार हैं | आमतौर पर मसाज थेरेपिस्ट और मेयोथेरेपिस्ट गर्दन नहीं चटकाते हैं, परंतु आपकी स्पाइन और हड्डी को ठीक करने की बहुत–सी तकनीकें उपयोग करते हैं |(मसाज और मेनिपुलेशन एक साथ करना सही तरीका है स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज का, यह गर्दन चटकाने के जैसा ही मददगार साबित होता है |) यह सभी प्रोफेशनल यह बताने में सहायक हैं कि आपके दर्द का मूल कारण क्या है, कौन –सी एक्सरसाइज करें, अपना पोश्चर कैसा रखें | आपकी गर्दन चटकाने की आदत न बन जाए इसके लिए यही बेहतर है कि आप पहले से ही स्ट्रेचिंग और मसाज करें, और यदि ऐसे लक्षण लंबे समय तक रहें या स्थिति खराब होने लगे तो अच्छा होगा कि आप किसी ट्रैंड प्रोफेशनल के यहाँ जाएँ | स्पाइनल मेनिपुलेशन के जो भी दुष्परिणाम हैं उनके बारे में आपके प्रोफेशनल को आपको बताना चाहिए और आपके बजट के अनुसार आपको ट्रीटमेंट की सलाह देना चाहिए | आपके पारिवारिक फिजीशियन या जनरल डॉक्टर को आपको क्वालिफाइड गर्दन और पीठ के स्पेशलिस्ट के पास भेजना चाहिए | वह ये भी सुनिश्चित कि आपकी गर्दन के दर्द और अकड़न का कोई गंभीर कारण तो नहीं है | (जैसे कि कायरोप्रैक्टर्स,ओस्टियो पैथ, या फिजियोथेरेपिस्ट) जब आप स्वयं अपनी गर्दन चटकाते हैं तो आपको पता है कि कितना ज़ोर लगाना है और यदि आप अधिक प्रैशर डालते हैं तो यह दर्द शुरू हो जाता है | यदि आपकी गर्दन कोई और चटकाता है तो वह यह बता नहीं पाएगा कि कब वो ज्यादा प्रैशर लगा रहें हैं | इसी कारण आप न किसी की गर्दन चटकायेँ और न ही अपनी चटकवायेँ |  आपके अलावा दूसरे लोग हैं जो आपकी गर्दन चटकाते हैं वह सिर्फ प्रोफेशनल हैं जैसे कि कायरोप्रैक्टर्स, ओस्टियोपेथ्स, और वह फिजीशियन और मेडिकल डॉक्टर्स जिनको स्पाइनल मेनिपुलेशन की योग्यता है | यदि आप किसी दूसरे व्यक्ति से अपनी गर्दन चटकवाते हैं तो वह एक ही तरफ या फिर गलत तरीके से आपकी गर्दन चटकाता है और यह बहुत नुकसानदायक होता है | एक बड़े कमरे में जमीन पर छोटा, मजबूत रोलर रखें | अपने बैक साइड को झुकाते हुये गर्दन को आराम से फ़ोम रोलर पर सटा कर रखलें | अपने बाजुओं को जमीन पर रखें और पीठ के सहारे लेट जाएँ, सिर को रखें | यदि आपके पास पहले से फ़ोम रोलर नहीं है तो आप उसे किसी योगा सप्लाई या एक्सरसाइज इक्विपमेंट (exercise equipment) वाले स्टोर से खरीद सकते हैं, या फिर एक टॉवल का प्रयोग कर सकते हैं | हिप्स को धीरे से लगभग 2 से 4 इंच (inch) ऊपर उठाएँ | सिर और गर्दन की स्थिति बदले बिना, पिछले भाग को ऊपर उठाएँ | आपकी निचली बॉडी को जैसे ही ऊपर उठाते हैं, फ़ोम रोलर पर गर्दन को दायें से बाएँ घुमाएँ | हिप्स को हवा में ही रखें और सिर को घुमाते रहें, आप महसूस करेंगे कि गर्दन के मसल्स को आराम मिलना शुरू हो गया है | यदि आप अपनी गर्दन को स्थिर करना चाहते हैं तो अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाकर पकड़ें और रोलर पर सिर को घुमाते रहें | अपने हिप्स और बैक साइड को हवा में आर्च की तरह रखें | पैरों के सहारे अपनी बॉडी को और ऊपर उठाएँ जिससे आपकी गर्दन रोलर पर ऊपर -नीचे होगी | रोलर पर गर्दन को दायें-बाएँ घुमाते रहें जिससे आपकी बर्टीब्रा और गर्दन के मसल्स लूज हो जाएंगे | मसल्स को आराम मिलने तक घुमाते रहें | ऐसा करने से यह आपके गर्दन के दर्द को ठीक कर देगा चाहे चटकने की आवाजें न भी आएं | अपनी गर्दन को घुमाते समय सिर और कंधों को तनावमुक्त रखने की कोशिश करें | यह आपकी गर्दन को पूरी तरह से चटकने और मसल्स को लूज करने में सहायक होगा | यदि किसी प्रकार का दर्द महसूस करें तो रोलिंग बंद कर दें | कुछ लोगों को लगता है कि तनाव गर्दन से नीचे पीठ की तरफ आ गया है, अगर आपके साथ ऐसा होता है तो फ़ोम रोलर को कंधों के नीचे तक घुमाएँ | जब फ़ोम रोलर उपयोग कर रहे हों तब अपने हिप्स और चेस्ट को नीचे ले आयें जब तक कि आप फ़ोम रोलर पर सीधे न लेटे हों | अपने पैरों के सहारे अपनी बॉडी को रोलर पर घुमाएँ जब तक कि आपका लोअर बैक तनावमुक्त न हो जाए | यह स्टेप अतिरिक्त है | आपको अपनी गर्दन चटकाने के बाद लोअर बैक में ठीक लग रहा है तो आप इस स्टेप को छोड़ सकते हैं | स्ट्रेच करने और मसल्स को लूज करने से पहले, गर्दन की मालिश करें और स्ट्रेच करें | अपनी गर्दन को स्टरनम (sternum) की ओर झुकाएँ और 20  सेकंड तक इसी तरह रुकें | फिर अपने सिर को सीलिंग की ओर ले जाएँ और 20 सेकंड तक रुकें | ऐसा 3-4 बार करने से आपकी गर्दन के मसल्स लूज हो जाएंगे | अगर आप गर्दन को लूज किए बिना ही चटकाते हैं तो आपके मसल्स खिंच सकते हैं | अपनी उँगलियों को मोड़कर हाथ का कप बनाएँ और हाथ के गहरे, खाली भाग को अपनी ठोंडी पर रखें | आपकी उँगलियाँ आपके बाएँ तरफ वाली चीकबोन (cheekbone) को छुयेँ | अपने अंगूठे को जबड़े पर रखें | अपने दायें हाथ को मोड़ें, जिससे कि हाथ सिर के पीछे आसानी से पहुँच सके | अब बाएँ कान के पीछे की तरफ सिर को अच्छे से पकड़ें | आपकी पकड़ इतनी मजबूत नहीं होना चाहिए कि दर्द होने लगे, पर अच्छे से पकड़ें ताकि आपका सिर दायें हाथ से छूट न जाए | अपने सिर को हाथों से मजबूती से पकड़ कर धीरे से घुमाएँ | ऐसे ही हथेली से ठोंड़ी को बाएँ ओर घुमाते रहें, पीछे वाले हाथ से भी सिर को बाएँ तरफ धकेलें | ऐसा लगातार करने से सिर की मसल्स हल्की स्ट्रेच हो जाती हैं पर ज्यादा स्ट्रेच भी न करें | अक्सर आप सुनेंगे और महसूस करेंगे कि चटकने की आवाजें लगातार आती हैं क्योंकि गर्दन की मसल्स तंग हैं | यह पक्का करलें कि गर्दन की हड्डियों में से हवा पूरी तरह निकल गयी, थोड़ा–सा दबाव और डालने से पूरी हवा चटकने के साथ निकल जाएगी | दायीं हथेली से ठोंड़ी को कप दें और बाएँ हाथ से सिर को पीछे तरफ से पकड़ें | दायें हाथ से अपनी ठोंड़ी को आगे की ओर धकेलें और बाएँ हाथ से सिर को पीछे की तरफ खीचें फिर सिर को बाएँ घुमाएँ | जब आप गर्दन को लूज करते हैं तो फिर चटकने की आवाजें आएँगी | जैसा कि आपको पहले बताया गर्दन को बहुत कठोरता से या गलत तरीके से न मोड़ें | उसको सावधानीपूर्वक स्ट्रेच करें और चटकाएँ | गर्दन को स्ट्रेच करने के लिए जितनी ज़रूरत हो उतना ही प्रैशर लगाएँ, यदि दर्द महसूस हो तो तुरंत बंद कर दें |
हल्के दर्द और तनाव में अस्थाई आराम के लिए ही अपनी गर्दन को चटकाएँ: यदि आप अत्यधिक दर्द महसूस करते हैं तो अपनी गर्दन चटकाना तुरंत बंद कर दें: जब आपको किसी भी तरह का दर्द महसूस हो तो अपने डॉक्टर को दिखायें: गर्दन के सुरक्षित इलाज और सलाह के लिए क्वालिफाइड प्रोफेशनल के यहाँ जाएँ: क्वालिफाइड प्रोफेशनल के अलावा किसी और को गर्दन न चटकाने दें: गर्दन के वक्र मेँ फ़ोम रोलर को नीचे रख कर लेट जाएँ: अपने बैक को जमीन से ऊपर उठाते हुये बॉडी के भार को गर्दन पर डालें: जब तक आपको गर्दन में राहत महसूस न हो तब तक रोलर पर घुमाते रहें: अगर आप तनाव महसूस करें तो फ़ोम रोलर को पीठ से थोड़ा नीचे ले जाएँ: शुरू करने से पहले अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें, ढीला करें यह एक अच्छा उपाय है अपनी गर्दन : अपने बाएँ हाथ की हथेली से ठोंड़ी को कप दें: अपने दायें हाथ को सिर के पीछे की ओर रखें: अपने सिर को उल्टा घुमाने के लिए अपनी ठोंड़ी को बाएँ तरफ धकेलें: अपने हाथों की पोजीशन को बदलकर दायें तरफ से गर्दन को चटकाएँ:
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