Připravte prostředí ke spánku Relaxace před spánkem Překážky ve spánku
Umělá světla nastaví vaše vnitřní hodiny na režim „vzhůru“, i když byste měli spát, a potlačují vyplavení spánkového hormonu melatoninu. Když světla před spaním zhasnete, dáte tělu signál, že je noc a čas na spaní.  Zatáhněte závěsy a omezte tak přístup denního světla do místnosti. Když se začnete připravovat na spánek, rozsviťte si tlumenější světla. Když v noci jdete na záchod, použijte jen noční světlo. Dejte pryč digitální hodiny se zářícími displeji. Ujistěte se, že je v pokoji příjemná teplota. Teplota lidského těla by v noci měla být nižší než přes den. Většina odborníků navrhuje, že by teplota v noci by měla být o 5 až 10 stupňů nižší. Záleží na vašich osobních preferencích, ale nejlépe se usíná v pokoji vytopeném na 16 až 19 stupňů Celsia. Možná se vám podaří usnout s nějakým šumem v pozadí, ale k ránu vás zvuky mohou snadno vytrhnout ze spánku. Pokud usínáte při hudbě, nastavte si časovač, aby se za 20 až 30 minut vypnula. Pokud máte ložnici poblíž rušné křižovatky nebo pokud jsou vaši sousedé noční sovy, použijte ucpávky do uší, abyste se mohli v klidu vyspat. Pokud v posteli telefonujete, sledujete televizi nebo svačíte, tělo si postel těžko asociuje s odpočinkem. Z ložnice si udělejte prostor, kam nesmí žádné technologie. Postel používejte primárně jen ke spánku a sexu, aby se vám usínalo lépe. Abyste se před spánkem uklidnili, dělejte něco relaxačního. Záleží na vás, co budete chtít dělat. Můžete si třeba číst knihu nebo časopis, poslouchat audio knihy nebo mluvné slovo, pít bylinkový čaj, lehce se protáhnout nebo se trochu připravit na další den (třeba si vyčistit zuby a vybrat oblečení). Koupel uvolní vaše tělo i mysl. 20 až 30minutová koupel vám zvýší teplotu, která se postupně zase sníží, až vylezete z vany. Tento pokles v tělesné teplotě vám usnadní usínání. Vyzkoušejte esenciální oleje určené k relaxaci (jako např. levandule). Když si pustíte nějakou jemnou, uklidňující melodii během koupele nebo relaxace, lépe se uvolníte a zbavíte každodenního stresu. Do chytrého telefonu si můžete stáhnout aplikaci s hudbou určenou k usínání, vybrat si playlist hudby, kterou už vlastníte, nebo si hudbu přehrát na YouTube. V jedné studii klasická hudba úspěšně zlepšila problémy se spánkem u mladých lidí trpících nespavostí. Všeobecně se vám bude lépe spát, protože budete lépe připraveni na další den a také se vyhnete tomu, že budete ležet vzhůru na posteli a strachovat se ze zítřejšího dne. Když budete aktivně vyhledávat odpočinek, pomůže vám to se v noci lépe vyspat a zbavit se úzkosti nebo starostí, které se vynoří před spaním.  Zhluboka dýchejte. Pohodlně se usaďte nebo si lehněte. Nosem se pomalu, zhluboka nadechněte a všimněte si, jak se vám zvyšuje břicho. Na chvilku dech zadržte. Potom vzduch vypusťte a pozorujte, jak se břicho zase snižuje. Opakujte šestkrát až desetkrát. Progresivní svalová relaxace. Zhluboka dýchejte a zavřete oči. Začněte u svalů na nohou. Napněte je a udržujte napětí po dobu kolem 5 vteřin. Potom napětí uvolněte. Postupujte celým tělem a napínejte a zase uvolňujte každou svalovou skupinu. Řízená vizualizace. Během této vizualizace si představíte uklidňující místo nebo stav mysli. Toto cvičení většinou pomáhá nejvíce, když začátečníci zkusí nejprve vizualizaci řízenou místo toho, aby to zkoušeli sami. Zdá se, že cirkadiánní rytmus těla je citlivý na modré světlo, které vydávají zařízení jako televize, mobily a tablety. Když budete tato zařízení používat před spaním, může to ovlivnit uvolnění spánkového hormonu melatoninu. Elektronická zařízení vypněte alespoň hodinu před spaním. Potraviny a nápoje, které zkonzumujete během dne, mohou mít zásadní vliv na délku a kvalitu spánku. Řiďte se těmito postupy:  Jezte 2 až 3 vyvážená jídla denně obsahující ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné obilniny a nízkotučné mléčné výrobky. Poslední jídlo si dejte alespoň 2 až 3 hodiny před spaním. Vyhněte se nočním svačinkám nebo pití, které mohou spánek přerušit kvůli nutkání na toaletu. Kouření cigaret také může mít škodlivý vliv na zdravý spánek. Alespoň 4 hodiny před spaním se vyhněte kofeinu a alkoholu. Když se každý týden budete věnovat doporučených 150 minut nějaké energické fyzické aktivitě, bude se vám lépe spát. Pravidelné cvičení nejenom zlepšuje fyzické zdraví, ale také vám dodá energii k překonání denní ospalosti a zvýší soustředění. Každý den se věnujte aspoň 30 minut nějakému pohybu. Zahrnuje to například chůzi, plavání, tanec nebo jízdu na kole. Často se může stát, že nemůžete usnout kvůli starostem. Chcete-li zamezit tomu, aby starosti ovlivňovaly váš spánek, vědomě se rozhodněte, že si starosti budete dělat pozdě odpoledne nebo časně večer.  Když si takový čas určíte, umožní vám to přesunout starosti na danou dobu a budete si tak moct v klidu užít svůj den. Vyberte si krátký úsek – kolem 20 až 30 minut. Pokud se vám před tímto časem hlavou mihne nějaká obava, jen si ji napište a řekněte si, že se jí budete věnovat později. Během času určenému ke starostem si projděte všechny obavy, které jste během dne nasbírali. Zkuste každou z nich vyřešit, aby vás pořád nepronásledovaly. Když budete někdy vyspávat nebo budete vzhůru dlouho do noci, můžete si rozhodit rytmus těla. Choďte pravidelně spát a probouzejte se ve stejnou dobu.
V pokoji by měla být tma. V pokoji udržujte správnou teplotu. Omezte hluk. Ložnice by se měla používat jen pro aktivity pro ni určené. Proveďte relaxační rituál. Dejte si horkou koupel. Poslouchejte hudbu. Chcete-li se zbavit večerních starostí, sepište si seznam úkolů na další den. Vyzkoušejte relaxační cvičení. Vypněte elektronická zařízení. ´Problematické jídlo a pití. Cvičte. Pokuste se přesunout starosti na jinou denní dobu. Vytvořte si pravidelný spánkový harmonogram a držte se ho.
https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep
Preparing the Sleep Environment Unwinding Before Bed Recognizing Barriers to Good Sleep