Budování bdělosti Začlenění vědomé pozornosti
Možná vás láká myšlenka, že byste mohli svůj život obrátit úplně naruby, ale pokud chcete začít žít v přítomnosti, nemusíte dělat velké změny. Stačí, když budete nové návyky přidávat postupně. Když máte pocit, že jste nový zvyk zvládli, přidejte něco dalšího.  Například ze začátku se nepokoušejte meditovat dvacet minut denně, ale zkuste to na pouhé tři minuty. Až se při meditaci budete cítit pohodlně, prodlužte dobu, po jakou meditujete.  Když jdete do práce, nechte telefon v kapse. Pokud se nejedná o nouzovou situaci, nepište ani nevolejte. Také samotný proces učení života v přítomném okamžiku se může stát součástí vaší každodenní rutiny. Vědomou bdělost můžete začlenit do každodenních návyků, když si budete záměrně všímat smyslových detailů toho, co děláte. Soustřeďte se na zrakové a dotykové vjemy, zvuk a vůni svých každodenních činností. Až si budete například příště čistit zuby, všimněte si vůně zubní pasty, zvuku kartáčku o zuby a jak se cítíte. Je normální, že se vaše myšlenky občas někde bloumají, ale pokud chcete žít v přítomném okamžiku, potřebujete svou mysl soustředit na přítomnost. Když si všimnete, že se vaše myšlenky někam zatoulaly, jemně je nasměrujte zpátky do přítomnosti. Uvědomte si, že se vaše mysl někam zatoulala, ale neobviňujte se za to. Nenechte se znepokojit tím, že se vaše myšlenky někam zatoulaly. Občas se to stává a je to normální. Přijměte, že jste si udělali malé duševní volno a začněte se znovu soustředit na přítomnost. Když jste hodně zaneprázdnění, může být složité si uvědomovat, že chcete být bdělí a v přítomnosti. Upomínka přítomného okamžiku, jako je třeba provázek kolem zápěstí, znaménko nakreslené na ruce nebo mince v botě vám mohou připomenout, že chcete vědomě být v přítomnosti. Když si upomínky všimnete, na chvilku se zastavte a uvědomte si své okolí.  Můžete zkusit také nějakou vnější připomínku vědomé pozornosti – uvařit si hrnek čaje, podívat se do zrcadla nebo si po práci sundat boty.  Po chvíli si možná upomínky přestanete všímat, protože si na ni zvyknete. Pokud se tak stane, změňte upomínku na něco jiného. Možná nežijete v přítomném okamžiku, protože jste příliš zvyklí na svoji každodenní rutinu. Vědomou pozornost můžete pěstovat tím, že svoje návyky nějak změníte. Můžete zkusit změnit, kudy jezdíte do práce, začít se jinak představovat nebo upravit oblíbený příběh. Když uděláte malou změnu jednoho svého návyku, možná si budete více všímat svého okolí. Změňte svou obvyklou trasu večerní procházky nebo si před spaním vytvořte nějaký nový rituál. Meditace je skvělý způsob, jak vycvičit mozek k životu v přítomnosti. Během meditace si můžete zkoušet všímat svých myšlenek a jednoduše pozorovat, jak přicházejí nebo odcházejí. Správná meditace vyžaduje čas, cvik a vedení, takže nejlepší bude, když se vám podaří najít kurz meditace v okolí. Pokud kurz nenajdete, můžete si také zakoupit CD, které vám v učení napomohou.  Chcete-li začít s meditací, najděte si klidné místo a udělejte si pohodlí. Můžete buď sedět na židli nebo na polštáři na zemi v tureckém sedu. Zavřete oči, soustřeďte se na dýchání a snažte se nerozptylovat myšlenkami. Nechte je, ať se objeví a zase odejdou. Neotvírejte oči a vnímejte svět kolem sebe. Dbejte také na to, jak se cítíte. Co slyšíte? Co cítíte? Jak se cítíte po fyzické a psychické stránce? Na telefonu si nastavte tichý budík, ať víte, kdy s meditací přestat. Můžete začát meditovat pět minut a postupně čas prodlužovat. Upozorněte lidi, se kterými žijete, že budete meditovat, aby vás nevyrušovali. Možná vás rozčiluje, když musíte na něco čekat, ale pokud chcete žít v přítomném okamžiku, budete se muset naučit, že čekání je dobrá věc. Nebuďte netrpěliví, když na něco musíte čekat. Naopak se cvičte ve vděčnosti za to, že máte čas navíc, díky kterému si můžete všímat svého okolí. Považujte tento čas za přestávku a oceňte, že ten čas máte. Pokud například čekáte ráno v dlouhé frontě na kávu, využijte ten čas k tomu, abyste si všimli svého okolí. Myslete přitom na to, za co jste v ten okamžik vděční. Můžete se naučit žít v přítomném okamžiku tak, že začnete vnímat, jak se cítíte v jedné části těla, jako jsou například plosky nohou. Procvičujte přesouvání pozornosti na jednu část těla a naučíte se tak, jak být vědomě přítomni v daném okamžiku. Pokud se vám nedaří žít v přítomnosti, zkuste zavřít oči a soustřeďte všechnu pozornost na plosky nohou. Myslete na to, jaký je to pocit, když se nohy dotýkají bot nebo země. Všimněte si prohnutí nožní klenby, paty a spodní části prstů u nohou. Žít v přítomném okamžiku může být výzva, pokud máte špatnou náladu nebo se cítíte trochu pod psa. Díky smíchu se ale budete cítit lépe, i kdyby to měl být smích nucený. Pokud zjistíte, že se nesoustředíte na přítomnost, protože se cítíte nešťastně, přinuťte se trochu usmát. I když budete mít na tváři falešný úsměv nebo se přihlouple smát, začnete se okamžitě cítit lépe. Vděčnost vás vrací zpět do přítomnosti, protože myslíte na to, za co jste vděční, a jak vás to ovlivnilo tady a teď. Díky vděčnosti si také vzpomenete na dobré věci ve svém životě. Cvičte se ve vděčnosti za to, kým jste, jak se v daný okamžik cítíte, a za rodinu, přátele a domácí mazlíčky. Během dne se vyhraďte chvilku na to, abyste si vzpomněli na něco, za co jste vděční. Můžete o vděčnosti promluvit nahlas nebo si ji napsat, abyste si ten pocit lépe uvědomili. Například můžete říct nebo napsat: „Jsem rád/a za to, že je dneska slunečno. Je to nádhera.“ nebo „Jsem vděčný/á za moji rodinu, že se o mě stará. Díky nim se cítím výjimečně.“ Když pro někoho něco uděláte, pomůže vám to žít v přítomnosti, protože začnete pozornost soustředit na věci, které se dějí přímo před vámi. Vyhledávejte maličkosti, pomocí kterých můžete ostatním prokázat laskavost. Tyto dobré skutky vám pomohou zpomalit a všimnout si okolí. Můžete například pochválit cizího člověka a říct: „Líbí se mi vaše šaty. Jsou opravdu krásné.“ Hledejte způsob, jak v jakékoliv situaci někomu prokázat laskavost. I něco tak prostého, jak pokývnutí hlavou a úsměv na lidi během dne může někomu projasnit den a vás udržet v přítomnosti.
Začněte malými krůčky. Při vykonávání běžných činností si všímejte smyslových vjemů. Usměrněte svoji mysl, když se někam zatoulá. Zkuste si bdělou pozornost nějak připomenout. Změňte rutinu. Naučte se, Jak správně meditovat. Buďte vděční za chvíle volna. Soustřeďte se na jednu část těla. Častěji se usmívejte. Procvičujte vděčnost. Prokažte ostatním laskavost.
https://www.wikihow.com/Live-in-the-Moment https://www.wikihow.com/Live-in-the-Moment
Developing Your Awareness Incorporating Mindful Activities