Přehodnocení rutiny Cvičení na vytvarované nohy Vytvoření iluze silnějších nohou
Pokud jste na dietě, bude pro vás těžké vybudovat svaly na nohou. Nebudete-li konzumovat dostatek kalorií, aby měly svaly energii na růst, svaly si nevybudujete. To neznamená, že byste měli bláznit a sníst vše, co chcete, ale chcete-li větší nohy, budete muset sníst hodně kalorií. Velké pokrmy s potravinami vysoké kvality vám pomohou zdravě nabrat váhu a přidat tvar a definici nohám. Zásobujte se následujícími zdravými jídly:  Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu zdravých svalů, takže byste je měli konzumovat v rámci každého jídla. Můžete jíst hovězí, vepřové, kuřecí nebo jehněčí maso a ryby, nebo tofu, fazole a vejce jste-li vegetariáni. Celozrnné potraviny, zelenina, ovoce a ořechy jsou také nezbytné. Měli by být hlavní části vaší stravy. Vyhýbejte se prázdným kaloriím, jako jsou rafinované cukry a mouky, fast food, dorty, sušenky, chipsy a jiné svačinky, které vás spíš vyčerpají, než aby dodaly energii. Zkuste doplňky stravy. Někteří lidé si myslí, že mohou urychlit růst svalů tím, že budou brát doplňky jako kreatin, což je prášek, který dodává tělu v přírodě se vyskytující kyselinu, která působí na růst svalů. Kreatin je považován za bezpečný k použití. Když máte za cíl silnější nohy, tak vám běhání, chození na pásu a plavání nic nepřinesou. Tato cvičení využívají k delšímu pohybu uloženou energii. To znamená, že nezbyde tolik ke tvorbě svalů. Omezte cvičení cardia a věnujte energii cvičení na zvětšení nohou. Cvičení se zátěží zaměří tělesnou energii na konkrétní cvičený sval, otevře svalová vlákna, aby se zase mohla spojit zvětšená a silnější. Cvičení se zátěží zaměřené na nohy povede k vysněným vytvarovaným nohám. Svaly nohou jsou zvyklé nosit vaše tělo (a vše další co držíte) nahoru a dolů po schodech a všude jinde, kam za den jdete. Aby tyto svaly rostly, musíte cvičit intenzivněji, než jak byste cvičili jiné části těla, které nejsou zvyklé na takovou zátěž. To znamená, že by se vám při každém cvičení měla zvýšit tepová frekvence a svaly by vás měly takříkajíc “pálit”. Potřebujete rozrušit svalová vlákna, aby se znovu spojila silnější a větší.  U každého cviku zdvihejte největší váhu, kterou zvládnete zvednout při udržení správné polohy, po deseti opakováních. Pokud závaží zvládnete bez problému zdvihnout patnáctkrát, tak je moc lehké. Pokud ho nezvládnete bez přestávky zvednout více než párkrát, je příliš těžké. Aby cvičení zůstalo intenzivní, zvyšte po pár týdnech váhu. Cvičte rychleji. Dělejte cviky rychle a energicky, místo toho, abyste se pohybovali pomalu. Energické explozivní cvičení vede k rychlejšímu budování svalů a umožňuje vám zvládnout více opakování. Můžete trénovat tím, že budete cvičit na čas a uděláte tolik opakování, kolik zvládnete třeba za dvě minuty, pak si dáte přestávku a budete pokračovat s další sérií. Necvičte stejné svaly každý den. Pokud se jeden den zaměříte na lýtka, věnujte se druhý den zadní části stehen. Tak budou mít svaly šanci si mezi cvičením odpočinout a zesílit. Také to zabrání tomu, aby svaly přestaly růst, protože je budete neustále "šokovat”, tím, že budete opakovat proces jejich rozrušení a následného silnějšího spojení.  Pokud budete mít jeden týden náročný trénink s dřepy, výskoky a ohyby nohou, zaměňte ho další týden za zdvihy s nataženýma nohama, ohýbáním nohou v leže a výpady. Aby se růst svalů nezastavil, můžete také přidávat na zátěži. Přidávejte třeba každý týden. To je nejlepší cvičení na vyplnění stehen, protože zapojuje většinu svaloviny v této části těla. Pokud začínáte, můžete dělat dřepy bez činek. Pokročilejší sportovci by měli držet dvouruční činku s váhou, kterou zvládnou zdvihat po 10 až 12 opakování. Pokud nechcete používat dvouruční činku, můžete místo toho použít dvě jednoruční činky. Tady je návod jak správně udělat dřep:  Rozkročte nohy na vzdálenost ramen. Ohněte nohy a udělejte dřep tak, že budete snižovat zadeček do té doby, než budou stehna vodorovně se zemí. Vydržte v této poloze 10 vteřin. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10-12 krát ve třech sériích. Ty posilují svaly zadečku, čtyřhlavý sval stehenní, zadní část stehna a časem vám pomohou utvořit svaly pro vyplnění nohou.  Vykročte jedním chodidlem daleko dopředu. Při kroku přibližte zadní koleno k zemi. Tělo byste měli držet kolmo se zemí. Vraťte se do výchozí pozice a udělejte výpad na druhou stranu. Jedná se o další skvělé cvičení, které můžete dělat s minimem pomůcek a je výborné na zvětšení lýtek. Postavte se před krabici na cvičení nebo step, na který snadno vyskočíte. Čím vyšší step použijete, tím těžší to bude. Začněte s prsty namířenými směrem ke stepu. Energiicky vyskočte na step na bříška nohou. Skočte zpátky na zem. Opakujte.  Ujistěte se, že je vámi používaný step dostatečně těžký, aby nepodklouznul, až na něj dopadnete. Při výskocích byste neměli používat činky; mohli byste ruce potřebovat k zachycení, kdybyste zakopli. Na tento cvik budete potřebovat cvičební stroj na předkopávání, který bývá v každém fitku. Nastavte stroj na nejvyšší váhu, kterou zvládnete zvednout po asi 10 opakováních. To může být mezi 9 až 23 kily, podle toho, jak silné jsou vaše nohy.  Posaďte se na stroj na předkopávání s ohnutými koleny a chodidly pod spodní tyčí. Zdvihněte závaží narovnáním nohou, pak ho zase položte. Opakujte 3 série po 10-12 opakováních. Jedná se o další cvik, ke kterému potřebujete posilovací stroj. Budete potřebovat stroj, který umožňuje zvedat závaží přes kabel připevněný ke kotníku. Nastavte na přístroji takové závaží, které zvládnete 10krát zvednout, mezi 9ti a 23 kily (nebo více).  Připojte pomocí postroje kabel ke kotníku a chytněte rukama opěrnou tyč. Ohněte koleno směrem k zadečku a pak ho zase natáhněte. Opakujte 10-12 krát po třech sériích, pak vyměňte nohu. Tento cvik se zaměřuje na zadní část stehen, která je nezbytná pro vytvarovanější nohy. Budete potřebovat dvouruční činku se závažím, které zvládnete bez přestávky 10krát zvednout.  Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen a ohněte se v pase s nataženýma nohama. Vezměte činku do rukou. Se stále nataženýma nohama zvedněte činku ke stehnům a pak ji znovu položte na zem. Opakujte tři série po 10ti až 12ti opakováních. Ty obepnou stehno, ale od kolene se rozšiřují, takže spodní část nohy bude vypadat širší a noha bude hezky vytvarovaná. Pokud se vám to nelíbí nemusíte nosit džíny, které se hodně rozšiřují. I kalhoty, které jsou jen trochu do zvonu pozmění vaši siluetu tak, aby nohy působily silněji. Ty jsou navrhnuté tak, aby v nich nohy vypadaly jako zápalky, takže byste se jim měli vyhnout, chcete-li silnější nohy. Pokud si opravdu musíte koupit upnuté kalhoty nebo džíny, tak se podívejte po takových, které mají okolo oblastí lýtek a kolen efekt seprání. Seprání rozrušuje linii nohou a vytváří iluzi, že jsou širší. Zaměřte se na kalhoty a punčochy s květinovými potisky, s pruhy, tečkami a batikou – čím více barev, tím lépe. Když budete na nohou nosit látky se vzorem, zanecháte silnější vizuální dojem. Tmavé a jednobarevné kalhoty naopak mohou vaše nohy opticky zúžit a zmenšit. Boty, které jsou až ke kolenům, mohou úplně změnit, jak bude spodní část vaší nohy vypadat. Místo upnutých bot si vyberte skládané, široké boty. Noste je přes kalhoty nebo punčochy, aby vaše nohy vypadaly silněji. Nošení bot přes kalhoty přidá nohám trochu na objemu. Vyzkoušejte nosit boty ke kolenům přes džíny, abyste vypadali módně. Budete-li nosit sukně a šaty, které jsou volné a vzdouvající se, budou vaše nohy v porovnání s nimi vypadat menší. Když budete nosit sukně a šaty, které jsou šité více na tělo, nebude to vypadat, že vám látka polyká nohy. Vaše nohy nebudou vypadat tak malé, bude-li dolní okraj končit 2 až 4 centimetry nad koleny. Velmi krátké sukně a šaty přitahují pozornost k vašim nohám a sukně končící pod koleny mohou zvýraznit kontrast mezi látkou a hubenýma nohama.
Jezte více. Přestaňte dělat tolik cardia. Místo cardia posilujte. Cvičte intenzivně. Střídejte svalové skupiny. Dělejte dřepy. Dělejte chodící výpady. Dělejte výskoky. Předkopávejte. Ohýbejte nohy ve stoje. Dělejte zdvihy s nataženýma nohama. Noste zvonové kalhoty. Vyhýbejte se upnutým kalhotám. Podívejte se po vzorovaných punčochách a kalhotách. Noste boty ke kolenům. Noste sukně a šaty, které obepínají tělo. Noste šaty a sukně, které končí hned nad koleny.
https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women) https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women) https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women)
Rethinking Your Routine Doing Exercises for Shapely Legs Making Your Legs Appear Bigger