Pečujte o své duševní zdraví Vychovávejte děti k péči o zdraví Pečujte o své fyzické zdraví Zdravé stárnutí
Spojení s jinými lidskými bytostmi je pro vaše duševní zdraví nezbytné. Přátelé a rodina vám mohou pomoci snížit hladinu stresu a zvýšit celkový pocit spokojenosti. Díky těmto vztahům budete cítit podporu a vlastní hodnotu a díky tomu se budete cítit šťastnější a méně osamělí.  Mezilidské vztahy jsou pro vaše zdraví prospěšné. Například, osamělost zvyšuje krevní tlak a kvalitní vztahy naopak prodlužují život. Již existující vztahy s přáteli a rodinou vás musejí podporovat, jinak vám nebudou prospěšné. Měli byste mít alespoň několik přátel nebo příbuzných, se kterými se cítíte dobře, máte pocit, že jim můžete přiznat cokoliv, aniž by vás odsoudili, které můžete požádat o pomoc, a kteří vás berou vážně a chovají se k vám podle toho. Pokud si chcete najít nové kamarády, vyzkoušejte se zapojit do následujících činností: zúčastněte se zajímavého kurzu, připojte se do čtenářského klubu, zapište se do turistického oddílu, nebo se jako dobrovolník zúčastněte nějaké neziskové akce. Když budete pomáhat druhým, nejen že prospějete jim, ale bude to mít velký pozitivní dopad i na vás. Pomoc druhým lidem zvýší váš vlastní pocit radosti, pocit vděčnosti za to, co máte, spojení s ostatními lidmi, pocit vlastní užitečnosti a přinese vám méně starostí a stresu, navíc dáte svému životu opravdový smysl. Charity a neziskové organizace mají vždycky nedostatek dobrovolníků a navíc existuje spousta nejrůznějších druhů dobrovolnické práce – stačí si jen vybrat. Pomoc druhým navíc nemusí být nijak organizovaná. Počítají se i další věci – když pomůžete staré sousedce s nákupem, nebo za bratra shrabete sníh na chodníku. Umožněte sami sobě prožívat každý den radost, štěstí a spokojenost. Například o smíchu je všeobecně známo, že tlumí bolest, snižuje úzkost a prospívá vašemu srdci a plicím. Některé možnosti, jak si do života pravidelně vnést trochu humoru a radosti jsou například:  Přečtěte si veselou knihu vtipů, když se cítíte mizerně, nebo se nudíte. Na místo, na které dobře vidíte, si vystavte kolekci fotografií, která vám vždycky dodá dobrou náladu. V kině nebo televizi se dívejte především na komedie, případně poslouchejte při řízení humorně laděnou stanici rádia. Prohlížejte si vtipné fotky na internetových stránkách jako je I Can Has Cheezburger! Smějte se sami sobě, když se dostanete do nějaké absurdní situace. Vybarvujte si omalovánky pro dospělé, nebo k této činnosti pozvěte kamarádky. Zapište se na kurz činnosti, kterou jste vždycky chtěli vyzkoušet, ať už je to psaní poezie nebo třeba malba na sklo. Zajděte si do wellness centra na pedikúru, masáž či kosmetiku (nebo si dopřejte všechny tři!). Spiritualita nemusí nutně znamenat organizovanou církev či náboženství. Může znamenat porozumění (nebo snahu o porozumění) vašeho smyslu v životě nebo smyslu vašeho života. Spiritualita vám všeobecně může pomoci ujistit vás o existenci nějaké vyšší síly nebo bytosti, dát vám pocit smyslu života, pochopit význam utrpení a spojit se s dalšími lidmi – navíc je to skvělá připomínka, že ve světě stále existuje dobro.  Spiritualita může zahrnovat připojení ke konkrétní náboženské skupině určité víry, nebo se můžete zajímat jen o vlastní pojetí Boha. Meditace, jako je například hluboké dýchání, uvědomělé prožívání, vizualizace a mantry, vám mohou pomoci soustředit svou energii a prohloubit pocit klidu. Ne každá chvíle je v životě pozitivní a šťastná. Převzít kontrolu nad svým zdravím také znamená naučit se, jak se vyrovnat s náročnými obdobími a vybudovat si strategie, které vám pomohou pochopit, smířit se a nakonec se i cítit líp. Existuje několik návyků, které si můžete osvojit, a díky kterým se vyrovnáte s negativními aspekty života. Můžete například zkusit následující:  Napište si své myšlenky a pocity, které ohledně špatné události máte. Chopte se příležitosti si záležitost sami projít (na papíře). Jakmile budete mít všechno napsané, budete se nejspíš cítit lépe, protože si uspořádáte myšlenky a uvolnit napětí, které díky všemu cítíte. V ideálním případě byste měli na záležitost úplně zapomenout a jít v životě dál. Pokud problém, se kterým se potýkáte, je víc logistický, než emocionální,  přistupujte k němu stejně, jako byste přistupovali k jiné záležitosti. Napište si, co se přesně za problémem skrývá, a jaká vidíte možná řešení. Posuďte všechny výhody a nevýhody každého navrženého řešení. Pak zvolte takové, které se vám zdá nejlepší a ujistěte se v pozitivních důvodech proč. Začněte řešení okamžitě aplikovat. Někdy si děláme starosti s problémem mnohem víc, než bychom „měli“. Ne proto, že chceme, ale protože si zkrátka nedokážeme pomoct. Když se přistihnete, že si děláte velké starosti s nějakou konkrétní situací, zastavte se a zeptejte se sami sebe, jak realistické vaše obavy skutečně jsou. Není možné, aby některé z nich byly přehnaně nafouknuté? Uvědomte si, že nemůžete trávit celý čas a každý den strachováním, takže pokud už si musíte dělat starosti, udělejte si na ně konkrétní čas. Pak, až uplyne doba, kterou jste si na starosti vyhradili, přestaňte a začněte myslet na něco hezkého, co se ve vašem životě odehrává, abyste si uvědomili, že věci nejsou zdaleka tak černé, jak vypadají. Pouze 20% žáků základní školy konzumuje alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Dospívající děti byste měli podporovat nejen v tom, aby jedli dost zeleniny a ovoce, ale častěji také „opravdové“ jídlo. Fast foodu a hotovému jídlu ze supermarketu by se měli pokud možno vyhýbat. Podporujte v dětech lásku k domácímu vaření jídla od základů. Jeden z nejrychlejších způsobů, jak jíst zdravěji, je snížit množství kalorií, které přijímáte v tekuté formě, jako jsou limonády, džus, energetické nápoje, mléčné koktejly a podobně. Děti potřebují alespoň 60 minut fyzické aktivity denně, aby zůstaly zdravé. Nemusejí si ale samozřejmě těch 60 minut dopřát v kuse, mohou si je rozložit do menších, zvládnutelných úseků po 10 až 15 minutách.  Bez ohledu na počasí nebo na roční období se snažte děti co nejčastěji posílat, aby si šly hrát ven. Rodiče by se na fyzických aktivitách svých dětí měli podílet nejen tím, že je budou podporovat a tím prohlubovat vzájemný vztah. Cvičení a pohyb totiž prospěje i dospělým. Plánujte fyzickou aktivitu pro celou rodinu, a dávejte si i podobné cíle. Účastněte se s celou rodinou charitativních akcí, třeba běhu nebo dálkových pochodů. Děti potřebují každou noc 9 – 10 hodin spánku, aby jejich tělo správně fungovalo. Méně než 9 – 10 hodin spánku může mít negativní vliv na jejich schopnost myslet, učit se a správně se rozhodovat. Nedostatek spánku ovlivňuje i fyzickou kondici, protože zvyšuje riziko obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění a deprese.  Pomozte svým dětem, aby dostatečně spaly tím, že si s nimi vytvoříte usínací rituál nebo zvyk. Každou noc děti ukládejte ve stejnou dobu, a to včetně víkendů. Těsně před spaním je nenechávejte sedět u počítače nebo koukat na televizi. Hodinu před ulehnutím do postele se věnujte klidným aktivitám jako je čištění zubů nebo čtení knížky. Jak děti, tak dospělí by měli spát v tmavé místnosti, aby si během noci odpočinuli. Ložnice dětí by měla být ideálně co nejtmavší, a postel by měli používat jenom na spaní a na nic jiného. Vyhýbejte se před spaním velkým porcím jídla. Nejen, že je to prevence proti bolavému břichu, které bude bránit ve spánku, ale těžký žaludek způsobuje také špatné sny. Je také dobré nepít před spaním příliš mnoho tekutiny, aby vaše děti neběhaly na toaletu v době, kdy by měly spát. Technologie jakéhokoliv druhu – televize, videohry, počítač, mobil atd. – by měly mít denní limit. Jakmile děti těchto limitů dosáhnou, dodejte jim kuráž, aby se šly věnovat nějaké fyzické aktivitě, bez pomoci jejich technické hračky. Místa jako je jídelní stůl by měly být vyhlášeny jako „zóna bez techniky“, kde není žádná elektronika povolena – a to platí jak pro děti, tak PRO RODIČE. Podporujte raději klasickou komunikaci z očí do očí. Děti se dnes baví, scházejí a učí se na internetu. Mnoho z nich by bez internetu nemělo ponětí o světě. Bohužel se ale děti mohou na síti stát obětí zneužívání, a tudíž musí pochopit, jak se při online komunikaci správným způsobem chovat.  Rodiče by sami měli jít účinným příkladem v tom, jak by mělo správné chování na internetu vypadat. Děti mají tendenci napodobovat to, co dělají dospělí, takže když uvidí, že se na síti chováte hrubě a nadáváte, začnou to dělat také. Jestliže naopak uvidí, že se chováte slušně a hezky, budou následovat vašeho příkladu. Poučte své děti o kyberšikaně. Nezamlčte jim příběhy dětí, které kyberšikanu prožily, raději s nimi tuto problematiku rozeberte a mluvte s nimi o tom. Vysvětlete dětem, jak by měly v podobných případech reagovat (například informovat rodiče nebo učitele, nezveřejňovat na internetu žádné osobní údaje či fotografie atd.) Mějte přehled o tom, které aplikace a software vaše děti používají, když jsou online na počítači nebo na telefonu, abyste měli přehled o tom, jak fungují a na co se používají. Nespoléhejte na to, že vás děti sami „naučí“, co dělají online. Zdravý životní styl a wellness vím pomůže pečovat o svou fyzickou kondici lépe. Řekněte svému lékaři, že byste se rádi objednali na preventivní prohlídku nebo na konkrétní vyšetření na některou chorobu. Je to obzvlášť důležité pro starší lidi, homosexuální muže a ženy, těhotné ženy a osoby trpící rakovinou nebo cukrovkou. Před prohlídkou se připravte a udělejte následující:   Sepište si důvody, proč si chcete sestavit plán péče o své zdraví. Tak získáte startovní bod pro váš rozhovor s lékařem. Sepište si seznam svých cílů, které souvisejí se zdravím. Například byste chtěli mít nižší krevní tlak, zhubnout určitý počet kilogramů nebo zvládat svou cukrovku. Když budete mít vytvořený plán péče o zdraví, obrovsky vám to pomůže, protože si stanovíte krátkodobé cíle, které vás ve vašem úsilí budou motivovat. Zeptejte se svého lékaře, zda by vám pomohl každý větší cíl rozložit do zvládnutelných kroků, na kterých můžete začít pracovat ihned.  Podle toho, jakou máte startovní čáru, může zlepšení vašeho zdraví trvat 1 – 5 let. Váš plán by měl zahrnovat konkrétní cíle, kterých chcete během těchto pěti let dosáhnout. , a každý cíl by měl být rozdělen na menší, zvládnutelné úseky, které budete plnit buď měsíčně nebo čtvrtletně. Váš plán je jen začátek a nemusíte se ho držet do puntíku. Pokud se ve vašem životě něco zásadně změní, přizpůsobte svůj plán podle toho. veďte si deník, kam si budete zapisovat vše o svých krátkodobých i dlouhodobých cílech, a zda jste jich byli schopní dosáhnout. Pokud se vám to nepodařilo, zamyslete se nad důvodem proč, a nahraďte staré cíle novými. Váš plán na zlepšení zdraví by měl zahrnovat pravidelné preventivní prohlídky a screening na kardiovaskulární choroby, vysoký krevní tlak a rakovinu. Promluvte si se svým lékařem o tom, jaká vyšetření jsou pro vás přínosem a jak často byste je měli absolvovat.  Vyšetření na kardiovaskulární choroby byste poprvé měli absolvovat ve dvaceti letech, a pak opakovat každých deset let. Skvělou pomůckou pro zjištění rizika je takzvaná Framinghamova stupnice. Mezi nejvážnější rizikové faktory patří nezdravý jídelníček, kouření, vysoký tlak, dyslipidemie, obezita, přílišná fyzická aktivita a cukrovka. Vysoký krevní tlak se doporučuje pravidelně kontrolovat u lidí, starších 18 let. Cukrovku je důležité kontrolovat především u lidí, trpících vysokým krevním tlakem a dyslipidemií. Váš lékař vám také může doporučit některá další preventivní vyšetření. Mezi běžná patří ta na rakovinu prsu, děložního čípku a tlustého střeva, případně další typy rakoviny podle vaší rodinné anamnézy. Nejlepší prevencí rakoviny je nekouřit, udržovat si zdravou váhu, být fyzicky aktivní, jíst ovoce a zeleninu, alkohol pít s mírou, chránit se proti pohlavně přenosným chorobám a zbytečně se nevystavovat UV záření. Zjistěte si také, zda máte platná všechna důležitá očkování a proberte s lékařem, zda nepotřebujete nějaké další. Je také velmi důležité pečovat o své psychosociální zdraví – promluvte si s lékařem o možnosti vyšetření na poruchy jako je deprese či úzkost. V neposlední řadě se také můžete nechat vyšetřit na osteoporózu a cévní onemocnění. Často máme dobrý záměr zlepšit své zdraví, ale pak nás negativní vlivy stáhnou z dobré cesty zpět. Tyto negativní vlivy, které v životě máme, nám brání v dosažení našich vysněných cílů. Pokud chcete, aby váš plán fungoval, musíte se těchto škodlivých vlivů postupně zbavit.  Sepište si seznam všech věcí, které ve svém životě považujete za škodlivé. Obzvlášť se soustřeďte na věci, které souvisejí s vaším zdravím. Projděte si znovu celý seznam, a určete si priority podle toho, kterých návyků bude nejsnazší a nejtěžší se zbavit. Pak se pomalu seznamem propracovávejte a špatných vlivů na svůj život se zbavujte. Nemusíte se všech škodlivých vlivů zbavit najednou a okamžitě. Pomalu ze svého života vylučujte jeden po druhém, až se zbavíte tolika, kolik je ve vašich silách. Příklady negativních vlivů, které ve svém životě můžete mít, jsou: domácí zásoby nezdravého jídla, pravidelné návštěvy večerky, kde si koupíte čokoládovou tyčinku, oběd ve fast foodu, přílišné ponocování, nepořádnost, někdo, do práce neustále nosí koblihy, kamarád, který vaše cíle nerespektuje atd. Lidské tělo je ze 60% tvořeno vodou. Proto je voda pro zdravé tělo absolutně nezbytná. Voda zbavuje orgány toxinů a do buněk přináší nezbytné výživné látky. Nedostatek vody může vést k dehydrataci, která způsobuje únavu a celkově oslabuje klíčové funkce těla. Muži potřebují přibližně 13 šálků (3 litry) tekutin denně, ženám by mělo stačit 9 šálků (2,2 litry) tekutin denně.  Toto množství platí pro všechny nápoje, které během dne vypijete, ne jenom vodu. Všechny tekutiny doplňují vláhu v těle, ale některé /jako voda) to umí rychleji a lépe. Nemusíte přesně odměřovat, kolik toho za den vypijete, ale jakmile začnete pociťovat žízeň, napijte se. Nezapomeňte, že vodu ztrácíte i dýcháním, pocením nebo návštěvou toalety. Pokud cokoliv z toho děláte delší dobu nebo častěji (například cvičíte nebo jste nemocní), musíte pít více tekutin, abyste nahradili ty, které ztrácíte. Dospělí ve věku 18 až 64 let potřebují 7 – 9 hodin spánku každou noc. Dospělí stačí 65 let obvykle potřebují spát 7 – 8 hodin denně. Množství spánku a jeho kvalita ovlivňuje naši náladu, energii a z dlouhodobého hlediska celkové zdraví. Kromě dostatku spánku se vyplatí dodržovat i těchto několik spánkových ‘pravidel’:  Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou hodinu, a to i o víkendech. Vytvořte si rozvrh a návyky, které budete bez výjimky dodržovat každou noc. V ložnici by měla být tma, ticho a chladno. Pokud váš spánek není pohodlný, kupte si nový polštář nebo matraci. Několik hodin před spaním nepijte nic s obsahem kofeinu. Postel používejte jen na spaní a sex. Abyste si mohli užívat přínosu pro vaše zdraví, měli byste cvičit středně intenzivně alespoň 150 minut (2 ½ hodiny) týdně, nebo velmi intenzivně alespoň 75 minut (1 ¼ hodiny) týdně. Samozřejmě, že je skvělá i kombinace střední a vysoké náročnosti cvičení.  Cvičení byste měli provádět v intervalech alespoň po 10 minutách, a rozdělit si ho rovnoměrně do celého týdne. Aby vám cvičení prospělo ještě více, můžete svou fyzickou aktivitu zvýšit na 300 minut (5 hodin) týdně středně náročného, nebo 150 minut (2 ½ hodin) velmi náročného cvičení. Kromě této aerobní aktivity by se dospělí lidé měli alespoň dvakrát týdně věnovat také cvičení na posílení svalů. Někdy se přejídáme prostě jen proto, že jídlu nevěnujeme pozornost. Obvykle je to proto, že při jídle děláme ještě něco jiného, třeba pracujeme nebo se díváme na televizi. Místo toho, abyste jedli takto roztěkaní se při jídle soustřeďte jen - na jídlo. Sedněte si na klidné místo a vychutnejte si svůj oběd nebo večeři. Jezte pomalu.  Když jíte pomaleji, lépe rozpoznáváte signály, které vám vysílá vaše tělo. Až vám řekne, že je plné, přestaňte jíst. Postupem času se naučíte, kolik jídla můžete sníst v jedné porci, a budete si na talíř nakládat jen přiměřené množství. Do té doby si zbytky ukládejte na později, nebo je dejte někomu jinému. Nejde totiž jen o váš zrak, tímto vyšetřením se dá včas odhalit i cukrovka a jiné obtíže, jako je vysoký krevní tlak a revmatoidní artritida. Když si každý rok necháte zkontrolovat oči, pomůže vám to vybrat správné korekční pomůcky (brýle, kontaktní čočky) a díky tomu uvidíte nejlépe, jak můžete.  Nenošení brýlí, když byste je nosit měli, případně nošení nevhodných kontaktních čoček může způsobit větší problémy, než jen bolest hlavy. Vždycky noste lékařem předepsanou pomůcku, a díky tomu se zdravotním komplikacím vyhnete Kromě toho, že si své oči necháte každý rok zkontrolovat, si ještě každý den chraňte zrak následujícími způsoby: Když jste venku, noste sluneční brýle a to po celý rok. Klobouk nebo čepice se štítkem vám pomůže bojovat s odlesky. Při nebezpečné práci vždy noste ochranné brýle. Totéž platí při sportu – vždy si chraňte oči přilbou nebo brýlemi. Být zdravý znamená mít také zdravá ústa – se zdravými zuby a dásněmi. Když alespoň jednou za rok absolvujete prohlídku u zubaře, budete mít jistotu, že jsou vaše zuby a dásně ve špičkové kondici. Navíc odhalíte případné zdravotní obtíže v raném stádiu. Stejně jako v případě zraku navíc platí, že zubní lékař může zjistit i příznaky jiných nemocí, pokud se objeví.  Zdravé zuby znamenají, že si je budete pravidelně čistit a také používat zubní nit. Ideálně byste si měli zuby čistit po každém jídle, ale snažte se o to alespoň jednou denně, před spaním.  Alespoň jednou denně byste měli používat zubní nit, nejlépe poté, co jste si zuby vyčistili před spaním. Jestliže jste kuřák, jedna z nejzdravějších věcí, kterou můžete udělat, je s kouřením přestat. Nikdy na to není pozdě. Když přestanete kouřit, vaše zdraví se okamžitě zlepší bez ohledu na váš věk.  Když přestanete kouřit, okamžitě to bude mít pozitivní dopad na vaše zdraví – sníží se riziko onemocnění srdeční chorobou, rakovinou a dýchacími obtížemi. Podle toho, jak silní jste byli kuřáci, můžete navíc ušetřit spoustu peněz a investovat je do něčeho užitečnějšího. Většina zemí má bezplatné programy, které lidem při odvykání kouření pomáhají, takže na to určitě nemusíte být sami. Mluvte pravidelně se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste měli jistotu, že vaše léky dělají to, co mají. Také se pokaždé s odborníkem poraďte, když dostanete nový recept nebo si kupujete volně prodejné léky, abyste nemuseli čelit nežádoucím vedlejším účinkům kombinace některých léčiv. Naplánujte si schůzku na ušním alespoň jednou do roka, aby vám lékař zkontroloval sluch. Pokud od poslední návštěvy slyšíte hůř, nezapomeňte to lékaři sdělit, aby vám předepsal vhodné pomůcky. Projděte svůj dům či byt a odstraňte všechny věci, které vám mohou způsobit úraz nebo pád. Zajistěte, aby ve všech částech vašeho bytu byl dostatek světla. Zábradlí na schodech musí být dostatečně pevné a bezpečně ukotvené. Na místa, kde hrozí pád (jako je sprcha, vana atd.), raději namontujte madla a držadla, kterých se můžete bezpečně chytit. Mnoho zdravotnických zařízení nabízí nejrůznější bezplatné programy, které vám pomohou zvládnout příznaky různých chronických nemocí, jako je cukrovka, artritida nebo kardiovaskulární onemocnění. Podívejte se na stránky ministerstva zdravotnictví a najděte si informace o nejrůznějších preventivních programech, které jsou k dispozici ve vašem okolí, případně se na ně zeptejte lékaře.
Vytvářejte si zdravé vztahy a udržujte je. Pomáhejte druhým. Odměňujte se. Věnujte pozornost své spiritualitě. Naučte se lepší strategie, jak se vyrovnat s problémy. Změňte jejich postoje k jídlu. Podporujte fyzickou aktivitu. Postarejte se o to, aby měly děti dostatek spánku. Určete jasná omezení pro elektroniku. Poučte děti o pravidlech chování na internetu. Poraďte se se svým lékařem o tom, jak o své zdraví pečovat. Spolupracujte s lékařem na vytvoření vašeho plánu. Choďte na pravidelné lékařské prohlídky, abyste předcházeli rozvoji nemocí. Zbavte se negativních vlivů. Pijte dostatek vody a tekutin. Dostatečně spěte. Pravidelně cvičte. Užívejte si jídlo. Každý rok jděte také na prohlídku k očnímu lékaři. Každý rok jděte na prohlídku k zubaři. Přestaňte kouřit. Pravidelně kontrolujte své léky. Každý rok si nechte zkontrolovat sluch. Zkontrolujte, zda máte bezpečný domov. Účastněte se projektů na prevenci chronických onemocnění.
https://www.wikihow.com/Take-Control-of-Your-Health https://www.wikihow.com/Take-Control-of-Your-Health https://www.wikihow.com/Take-Control-of-Your-Health https://www.wikihow.com/Take-Control-of-Your-Health
Maintaining Your Mental Health Helping Your Kids Controlling Your Physical Health Aging Healthy