Monitorujte své pokroky a udržujte si motivaci Změna stravování pro hubnutí Zařaďte do svého režimu tělesnou aktivitu
Pokud se chcete zbavit tuku na břiše, budete muset zhubnout přebytečná kila. Abyste měli o svém hubnutí přehled, budete se muset pravidelně vážit.  Je dobré se vážit jen jednou nebo dvakrát denně. Měli byste se také vážit vždy ve stejný den, ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení.  Zapisujte si svoji váhu do deníku a sledujte své pokroky, abyste měli stále dostatek motivace. Pomůže vám to uvědomit si, které věci fungují a které věci vám způsobují přibírání. Kromě vážení je velmi dobré si také měřit obvod pasu. Změřte si pas v nejužším místě a v průběhu hubnutí sledujte, jak se vám obvod zmenšuje.   Použijte krejčovský metr a změřte si obvod pasu v nejširším místě (asi 3-5 cm pod pupíkem).  Během hubnutí se měřte pravidelně, abyste mohli sledovat své pokroky. Velký obvod v pase (nad 100 cm) naznačuje, že máte příliš mnoho tuku na břiše a zvyšuje se vám riziko chronických onemocnění.   Uvědomte si, že svaly váží více než tuk, takže pokud se snažíte zhubnout a zároveň posilujete svaly, číslo na váze může být zavádějící. Nejlepší je sledovat své pokroky tak, že si budete pravidelně měřit obvod pasu a zároveň se budete vážit. Držet dietu může být těžké, zejména pokud neustále myslíte na jídlo nebo jíte z nudy. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zbytečnému jedení je věnovat se jiným věcem a mít stále co na práci.   Když si napíšete seznam věcí, kterým se můžete věnovat místo jídla, vyhnete se jezení z nudy a zbytečnému svačení.   Mějte tento seznam stále po ruce, abyste ho mohli využít, když dostanete chuť k jídlu. Můžete zkusit například: procházku, četbu knihy, úklid domu, telefonování s kamarádem nebo s někým z rodiny, nebo různé domácí práce. Pokud máte hlad a blíží se čas jídla, najezte se a začněte se věnovat něčemu jinému. Nepokračujte v jídle a nejezte více, než potřebujete. Když jsou lidé v neustálém stresu, jejich těla uvolňují stresový hormon kortizol, který způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha.   Kromě toho chronicky zvýšená hladina kortizolu způsobuje nezvladatelné chutě k jídlu.   Pokud se chcete zbavit stresu, snažte se omezit stresující situace a lidi ve svém životě. Naučte se zvládat stres spojený s každodenními činnostmi a vypořádejte se s věcmi, které nemůžete změnit (například stresující práce). Objednejte se k terapeutovi nebo k životnímu koučovi a spolupracujte s ním, abyste stres omezili. Uvědomte si, že sice není vždy možné ovládat okolnosti, ale můžete ovládat to, jak na ně budete reagovat. Když se budete věnovat relaxačním činnostem, jako je jóga nebo meditace, neučíte se uvolnit se a čelit stresu, úzkosti a depresím mnohem snadněji. Než začnete držet dietu, nebo cvičit, nejprve se poraďte se svým lékařem. Lékař bude schopen vám poradit, která dieta a jaké cvičení pro vás bude nejvhodnější. Tuk na břiše je většinou spojován s mnoha chronickými zdravotními problémy, jako je cukrovka a srdeční onemocnění.   Je proto ještě důležitější se poradit s lékařem a ujistit se, že budete hubnout bezpečně s ohledem na vaše zdravotní potíže. Studie prokázaly, že potraviny bohaté na sacharidy způsobují přibírání v pase a zvětšují obvod pasu. Když tato jídla omezíte, nebo je z jídelníčku vyřadíte, podaří se vám zhubnout tuk na břiše.   Omezte konzumaci prázdných sacharidů, jako je chléb, rýže, krekry, nebo těstoviny. Tyto potraviny nejsou a priori nezdravé (zejména pokud jsou celozrnné), ale nejsou příliš výživné a vašemu tělu nedodají žádné prospěšné látky. Pokud chcete jíst potraviny bohaté na sacharidy, jezte celozrnné obiloviny. Tyto potraviny obsahují větší množství vlákniny a určité množství živin, takže je lékaři obecně považují za zdravější alternativy.   Mezi celozrnné obiloviny patří: hnědá rýže, stoprocentní celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, ječmen a quinoa. Měli byste jíst zejména bílkoviny, zeleninu, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají mužům hubnout, snižovat množství tělesného tuku a zvyšovat objem svalové hmoty.   Když budete jíst dostatek bílkoviny, budete se také cítit déle sytí a vyhnete se chuti k jídlu.  Muži by měli jíst 50-60 g bílkovin denně. Pokud intenzivně cvičíte a posilujete, můžete jich jíst ještě o něco více.   Mezi vhodné bílkoviny patří: kuřecí a krůtí maso, vejce, nízkotučné mléčné produkty, mořské plody, vepřové maso, hovězí maso a tofu. Tyto potraviny vám poskytnou dostatek energie a zasytí vás na delší dobu, aniž by obsahovaly zbytečné kalorie. Omezte celkový denní příjem kalorií, abyste začali hubnout. Můžete toho dosáhnout dvěma způsoby: zmenšením porcí jídla a spalováním kalorií pomocí cvičení.   Začněte tím, že si zjistíte, kolik kalorií každý den sníte. Nezapomeňte započítat také kalorie z nápojů, olejů, salátových dresinků a omáček. Začněte si vést deník a zapisujte si vše, co sníte. Můžete použít i nějakou online aplikaci, která vám umožní spočítat si množství kalorií v potravinách, které konzumujete, udržovat si přehled o tom, jak jíte a komunikovat s ostatními lidmi, kteří se snaží zhubnout Množství kalorií, které budete muset každý den sníst, abyste hubli, závisí na vašem věku, postavě a na tom, kolik fyzické aktivity vyvíjíte. Pokud chcete hubnout rychlostí 0.5-1 kg za týden, měli byste každý den sníst zhruba o 500 kalorií méně. Touto rychlostí budete hubnout nejzdravěji a nejbezpečněji a vyhnete se jojo efektu. Studie prokázaly, že konzumace cukru po delší době způsobuje ukládání tuku na břiše. Muži, kteří jedí méně cukru, mají menší obvod v pase.   Mezi potraviny, které byste měli omezit, nebo z jídelníčku úplně vyřadit, patří: slazené nápoje, sladkosti, sušenky, dorty a další sladké pečivo a potraviny vyrobené z bílé mouky (bílý chléb nebo těstoviny). Pokud máte chuť na něco sladkého, dejte si kousek ovoce, nebo si dejte velmi malou porci svého oblíbeného sladkého jídla. „Pivní mozol“ není mýtus! Pivo ovšem není jediný alkoholický nápoj, který způsobuje přibírání a ukládání tuku na břiše. Studie prokázaly, že všechny druhy alkoholu u mužů způsobují přibírání tuku na břiše.  Mužům se doporučuje pít maximálně dva alkoholické nápoje denně.   Pokud se ovšem chcete zbavit tuku na břiše, měli byste se alkoholu vyhýbat úplně. Když zkombinujete cvičení s nízkokalorickou dietou, zrychlíte hubnutí, protože budete spalovat více kalorií a posílíte tím svůj metabolismus.  Když se budete pravidelně věnovat aerobnímu cvičení, podaří se vám zhubnout a zbavit se tuku v pase.   Běh, jízda na kole, procházky a plavání patří mezi nejvhodnější aerobní cvičení. Snažte se cvičit alespoň 30 minut denně, pětkrát v týdnu. Dosáhnete díky tomu nejlepších výsledků.   Pokud nechcete cvičit každý den, najděte si způsoby, jak do svého denního plánu zařadit více pohybu. Zvykněte si místo jezdění výtahem chodit po schodech, parkujte dál od kanceláře nebo od obchodu a choďte více pěšky a pořiďte si pracovní stůl, u kterého budete moci stát. Pokud máte sedavé zaměstnání, je ještě důležitější se pravidelně věnovat cvičení. S postupujícím věkem není snadné se zbavit tuku na břiše. Je to zejména proto, že se postupem času mužům svaly mění na tuk, ale také proto, že se s přibývajícími léty tuk na břiše usazuje více   Když si budete udržovat co nejvíce svalové hmoty, můžete se tomuto efektu vyhnout.  Měli byste alespoň dva dny v týdnu 20-30 minut posilovat.   Posilovat můžete následovně: s volnými činkami, s posilovacími stroji v posilovně, nebo například pomocí jógy. Cviky na konkrétní svaly, jako jsou sklapovačky nebo sedy-lehy vám mohou posílit některé svaly, ale nezbaví vás tuku na břiše. Když budete mít pevnější svaly, budete sice silnější, ale nepodaří se vám zhubnout tuk uložený v oblasti břicha.  Zaměřte se na celkové hubnutí. Upravte své stravování a věnujte dostatek času aerobnímu cvičení. Potom začněte postupně posilovat břišní svaly, abyste je měli zpevněné. Když budete mít někoho, kdo bude cvičit s vámi, cvičení vás bude více bavit. Studie prokázaly, že lidé, kteří cvičí s kamarádem, mají větší motivaci, vydrží u cvičení déle a dosahují lepších výsledků.  Pokud jste soutěživí, jistě vás bude bavit se s kamarádem předhánět v tom, kdo zhubne rychleji, nebo kdo rychleji uběhne stanovenou trasu.
Važte se. Změřte se. Napište si seznam věcí, které můžete dělat místo jídla. Naučte se zvládat stres. Promluvte si s lékařem. Jezte méně sacharidů. Jezte více bílkovin. Vytvořte si kalorický deficit. Omezte konzumaci cukru. Přestaňte pít alkohol. Začněte cvičit. Začněte pravidelně posilovat. Dělejte cviky, při kterých zapojíte celé své tělo. Najděte si kamaráda, který bude cvičit s vámi.
https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-(for-Men) https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-(for-Men) https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-(for-Men)
Tracking Progress and Staying Motivated Modifying Your Diet to Lose Belly Fat Including Physical Activity to Reduce Belly Fat