Vyberte si správnou rybu Maximalizujte konzumaci omega-3 mastných kyselin
Zjednodušeně řečeno, omega 3 jsou polynasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro spoustu různých tělesných funkcí. Pomáhají rozvíjení mozku a mají protizánětlivé vlastnosti. Lubrikují stěny cév, což brání hromadění usazenin a přispívá k léčbě a prevenci různých chorob včetně srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, rakoviny, cukrovky a arytmie. V současné době se doporučuje příjem omega 3 mastných kyselin v množství 1,1 g/den pro ženy a 1,6 g/den pro muže. Nicméně zvýšené množství 2-3 gramy denně má pravděpodobně další zdravotní přínosy. Průměrný obsah omega 3 kyselin v rybách záleží na jejich fyziologii, potravě a prostředí, kde žijí. Ryby, které konzumují řasy (nebo ty, co konzumují ryby, které žerou řasy), mají vysoký obsah DHA (složka omega 3 mastných kyselin), protože ho ukládají do tuku, a proto jsou nejlepším zdrojem. Tuk potřebují jako izolaci před studenou vodou.  Všechna množství omega 3, uvedená níže, pocházejí ze zdroje this chart a odkazují na standardní porci o váze 180 g. Prohlédněte si celý seznam, kde najdete další příklady. divoký losos -- 3.2 g ančovičky -- 3.4 g Tichomořské sardinky -- 2.8 g Tichomořské makrely -- 3.2 g Atlantické makrely -- 2.0 g Bílé ryby -- 3.0 g Tuňák modroploutvý -- 2.8 g Pstruh duhový -- 2.0 g Měli byste jíst alespoň 180 - 360 gramů ryb, bohatých na omega 3 týdně. Když přidáte různé druhy mořských plodů, příjem omega 3 se ještě zvýší a navíc váš jídelníček nebude stále stejný a nudný. V závislosti na žádaném příjmu kalorií by jedna porce měla mít asi 120 - 180 gramů.  Ze seznamu same chart výše: tuňák bělobřichý ve vlastní šťávě -- 1.4 g Modrý krab nebo aljašský královský krab -- 0.8 g halibut -- 1.0 g krevety a hřebenatky -- 0.6 g mořská treska -- 0.4 g humr -- 0.2 g Jste to, co jíte, a u ryb to platí rovněž. (Také "jsou" to, jaký život žijí.) Ryby, které pocházejí z čistšího, zdravějšího prostředí a jsou odloveny a připraveny správně, obsahují omega-3 mastné kyseliny, aniž by zároveň obsahovaly nežádoucí látky, jako jsou toxiny. Mnoho lidí si také myslí, že lépe chutnají, takže jejich konzumace je příjemnější.  Pokud je to možné, kupujte ryby tam, kde vám dokážou říct, odkud pocházejí a kdy a jak byly uloveny. Nemusí jít o malou, specializovanou rybárnu - i prodavač ve velkém supermarketu by vám na tyto otázky měl být schopný odpovědět. I v případě, že vám nezáleží na udržitelném rozvoji v rybářství tak, jak by mělo, ryby, odlovené tímto způsobem, budou pravděpodobně lépe zkontrolovány a tím pádem budou kvalitnější. Jedním z hlavních důvodů, proč je dobré vědět, odkud ryby pocházejí, je získání lepších informací o potenciálně vysoké hladině jedovatých látek. Například PCB je průmyslová škodlivá látka, o které se věří, že je karcinogenní. Ve vyšší koncentraci se vyskytuje právě u lososů, chovaných na farmách, než u těch volně odlovených.  O rtuti je známo, že poškozuje vývoj mozku u plodu a dětí, a negativní vliv na mozek má i u dospělých. Obzvlášť těhotným ženám se doporučuje omezit konzumaci druhů ryb, které obsahují zvýšené množství rtuti, obvykle na 2-3 porce týdně (350 g) -- a dokonce méně v případě žraloka a mečouna, ryb s nejvyšším obsahem rtuti. Velké dravé ryby, které loví obrovské množství menších ryb, které konzumují malá množství rtuti, jsou nejrizikovější. I když vypadají jako dobré zdroje omega-3 mastných kyselin, měli byste si dávat pozor na konzumaci příliš mnoha ryb jako je žralok, mečoun, mořský okoun, makrela královská, marlín, modroploutvý tuňák a červenice. Konzervovaný bělobřichý tuňák má střední obsah rtuti, zatímco konzervovaný světlý tuňák jí obsahuje málo. Omega-6 je další polynasycená mastná kyselina, která se nachází v rostlinných olejích, jako je kukuřičný, sojový, slunečnicový, řepkový a podobně. Studie ukazují, že když snížíte konzumaci omega-6 mastných kyselin ve prospěch těch omega-3, prospějete svému zdraví.  Ideální poměr omega-6 k omega-3 je 1:1, ale samozřejmě, že 2-4:1 je stále lepší, než je v Česky průměr. Abyste zlepšili poměr, jezte více ryb a méně smaženého fast foodu, brambůrků, sušenek, koblih a podobně. Výběr správného druhu ryby je první krok. Připravit ji tak, aby si zachovala obsah omega-3 a nedostaly se do ní nezdravé tuky nebo soli (a přitom aby chutnala skvěle), je důležitý další krok  tomu, abyste si ryby oblíbili a jedli je pravidelně.  Místo smažení ryby raději pečte nebo grilujte, aby se do nich nedostaly nežádoucí omega-6 mastné kyseliny. Abyste snížili příjem rtuti a dalších toxinů, zbavte rybu kůže a podkožní vrstvy tuku, kde se toxiny hromadí v nejvyšších koncentracích.  Pokud hodláte konzervovaného tuňáka scedit, kupte si toho ve vlastní šťávě. Omega-3 se vážou na oleje mnohem víc, než na vodu, takže až budete vylévat plechovku, nepřijdete o jejich velké množství. Je možné, že jste nikdy rybám příliš nefandili, nebo nedokážete dostat do svých dětí jinou rybu, než smažené rybí prsty. Buďte kreativní a naučte se, jak do svého jídla dostat více ryb, bohatých na omega-3 mastné kyseliny.  Zkuste maso nahradit rybami. Například grilovaný špíz nemusíte dělat vždycky z kuřete či hovězího. Zkuste místo toho lososa nebo tuňáka. Spousta lidí se otřese při představě ančoviček, ale přitom mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a hodí se do spousty jídel. Jemně nasekané ančovičky se například v omáčkách prakticky rozpustí a dodají jim lahodnou chuť umami - která nemá nic společného s rybinou. Zkuste ančovičky příště přidat k těstovinám.  Řasy sice nejsou ryba, nicméně ryby z nich čerpají většinu omega-3 mastných kyselin. Jedlé řasy, jako jsou chaluhy a kelp, mají vysoký obsah DHA, což je jedna ze základních složek omega-3. Jednou za čas si je dopřejte, nebo ještě lépe, na talíři zkombinujte zdravou rybu spolu s její potravou. Ryby, které obsahují omega-3, mají vysoký obsah DHA a EPA - obě tyto látky jsou velmi zdravé. Zdravotní přínosy potravin, bohatých na omega-3, které obsahují ALA, jsou sice méně prozkoumané, ale určitě tu jsou. Pro jídelníček o 2000 kcal denně byste měli konzumovat 2,2 - 4,4 g ALA. Dobré zdroje omega-3 na bázi ALA jsou například sojové boby, řepka, vlašské ořechy, lněné semínko a potraviny, obohacené o ALA, jako jsou vejce nebo arašídové máslo (mimo jiné). Pokud vám dělá potíže konzumovat dostatečné množství potravin, bohatých na omega-3, máte zdravotní problémy, kterým by prospělo velké množství omega-3, jste těhotná nebo máte jednoduše zájem zvýšit jejich příjem, poraďte se s lékařem či lékárníkem o vhodných potravinových doplňcích.  Doplňky s omega-3 se často prodávají ve formě kapslí s rybím tukem. Někteří lidé si stěžují, že zanechávají nepříjemnou rybí pachuť, ale existuje spousta možností (které se liší mimo jiné kvalitou), takže si udělejte průzkum a najděte ten, který vám nejlépe vyhovuje.  Většina lidí konzumuje příliš málo omega-3 mastných kyselin, ale problémem může být i jejich nadměrné množství, protože mže způsobovat potíže s krvácením. Bez porady s lékařem nejezte víc, než 3 gramy denně.
Zjistěte si, kolik omega 3 kyselin potřebujete. Vyberte si tučnou rybu, která žije v chladných vodách. Přiberte do jídelníčku i další mořské plody. Zjistěte si, jak byla vaše ryba odchována nebo ulovena. Omezte příjem rtuti a dalších toxinů. Usilujte o vyvážení příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Připravujte ryby chytře. Propašujte do svého jídelníčku více ryb. Jezte další jídla, bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Zvažte potravinové doplňky s omega-3 mastnými kyselinami.
https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3 https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3
Selecting the Right Fish Maximizing Your Omega-3 Intake