Trénujte s kamarády Protahujte se Začínáme Zkuste běžet rychleji Doplňujte palivo
Společnost a trocha konkurence vám dodá motivaci. Můžete si také navzájem měřit časy. Když například řeknete, že se nudíte nebo jste unavení, kamarád by vás měl přesvědčit, že nesmíte přestat. Dohodněte se na tom, že se budete navzájem motivovat.  Pokud nemáte nikoho, kdo by s vámi chtěli běhat, najděte si někoho na internetu nebo přemluvte nějakého kamaráda, aby vedle vás alespoň jezdil na kole. Oba si tak zacvičíte a kamarád nebude alespoň úplně zničený. Protahování je skvělým způsobem, jak si zvýšit flexibilitu, zlepšit výkon a omezit riziko zranění. Místo tradičního protahování dělejte dynamické protahování, při kterém se tělo pohybuje. Pro běžce a další atlety je to lepší, protože přitom tělo protahují funkčně a dynamičtěji. Máchněte nohou do strany tak daleko, jak dokážete a potom s ní máchněte na druhou stranu před tělem. Tento cvik opakujte desetkrát s každou nohou. Narovnejte záda a kolena a pohybujte se dopředu, zvedejte před sebou nohy a pochodujte jako vojáci. Je to pro vás příliš jednoduché? Zkuste takto skákat. S každou nohou udělejte deset cviků. Kopat se do vlastního zadku? Přesně tak! Stoupněte si, choďte dopředu a přitom vykopávejte nohama a snažte se kopnout se do zadku. Pokud je to pro vás příliš jednoduché, zkuste to dělat za běhu. Vykročte jednou nohou dopředu a pokrčte koleno nad chodidlem. Snižte se dolů tak, abyste měli zadní koleno téměř na zemi. Tímto způsobem choďte. Udržujte si rovná záda a zpevněné břišní svaly. I u tohoto cviku udělejte 10 opakování s každou nohou. Vystrčte hýždě do vzduchu. Pravou nohu si dejte za levý kotník. Mějte nohy stále natažené, zatlačte patu levé nohy směrem dolů a uvolněte se. Zopakujte u každé nohy desetkrát. Zvedněte levou nohu do vzduchu, jako kdybyste chtěli kopnout do míčku. Potom zvedněte pravou ruku a klepněte s ní do chodidla levé nohy, ale nepředklánějte se. S každou nohou cvik proveďte desetkrát. Prkno je skvělý cvik, který vám pomůže zapracovat na výkonnosti a posílí břišní svaly a záda. Lehněte si na zem, ruce položte na zem do úrovně hlavy. Zvedněte se ze země na předloktí a špičky nohou. Měli byste mít rovné tělo od ramen až k prstům na nohou. Zpevněte svaly, aby vám hýždě nepadaly k zemi. Vydržte v této poloze 1 minutu a potom se uvolněte. Celý cvik opakujte 15x.    Máchněte nohou: pokud chcete z prkna udělat těžší cvik, střídavě máchejte nohama – zvedněte jednu nohu, máchněte s ní do strany a potom ji zase vraťte do původní pozice. Než začnete zrychlovat svůj běh, musíte vědět, jak rychle běháte nyní, abyste mohli měřit své pokroky. Změřte si na stopkách, jak dlouho vám trvá uběhnout jeden kilometr. Až získáte přesný čas, ať už to bude 5 nebo 10 minut, budete ho moci začít zlepšovat.     Bude se vám hodit běhat na trati, protože budete vědět, že trať má například 400m, takže 2,5 kolečka vám dohromady dají 1 kilometr. Pokud nemůžete běhat na trati, změřte si kilometr na rovné cestě a potom si změřte, za jak dlouho ho uběhnete. Měli byste si také změřit počet kroků, které za minutu uděláte. Můžete si nastavit stopky na minutu a zkusit si počítat kroky. Při zvyšování rychlosti běhu byste se měli snažit výsledné číslo zdvojnásobit. Najděte si vhodné místo. Zajděte si na místní běžecký okruh, který má alespoň 400m. Okruhy jsou skvělé pro začátečníky, protože mají standardní délku a snadno na nich zjistíte, jak se zlepšujete. Také mají rovný povrch a nemusíte se na nich vyhýbat dopravě.   Školy často umožňují vstup na své okruhy i veřejnosti. Bude se vám to hodit, pokud nemáte k dispozici jiný okruh.   Pokud nemáte k dispozici žádný okruh, můžete trénovat na běžícím pásu v posilovně, nebo na jakékoli cestě s řídkou dopravou.   Vyhýbejte se zatočeným a kopcovitým cestám, protože by to ovlivnilo vaši rychlost. V zatáčkách byste měli jednu nohu o hodně níže, než druhou nohu. Pokud chcete běhat rychleji, budete potřebovat odhodlání a disciplínu, takže je nezbytné připravit si rozvrh, kterého se budete muset držet. Měli byste běhat 4-5x týdně a u běhů střídat délku a intenzitu.  Pomůže vám to naučit se běhat rychleji a také vám to dá možnost změřit si další veličiny – udržujete si stejnou rychlost? Daří se vám stále zrychlovat, nebo jste dosáhli fáze, kdy běžíte stále stejně rychle? Je důležité myslet na konkrétní cíl. Když si určíte cíl, budete mít větší motivaci a budete trénovat tvrději. Bez ohledu na to, jaký cíl si určíte, by měl být realistický, ale zároveň byste měli tvrdě pracovat, abyste ho dosáhli.     Můžete si například určit,  že zrychlíte tak, abyste uběhli kilometr například za 5 minut. Můžete si také určit cíl, který zahrnuje navýšení počtu krok-ů, které za minutu uděláte. Ti nejrychlejší běžci na světě udělají asi 180 kroků za minutu.   Nejprve udělejte 60 kroků za minutu a počítejte si pokaždé, když dopadnete pravou nohou na zem. Potom toto číslo vynásobte kdekoli a dostanete svůj cíl. Boty, oblečení atd. sice nejsou nezbytné pro zrychlení běhu, ale v každém případě vám mohou pomoci cítit se lehčeji. Existuje velká spousta běžeckých bot. Některé z nich dokonce kopírují pohyb nohy při běhání naboso.   Lehké a prodyšné oblečení vám také pomůže cítit se při běhu lépe, jak fyzicky, tak duševně. Měli byste také investovat do technologie, pomocí které budete měřit rychlost, čas, spálené kalorie a srdeční tep. Když nebudete běhat sami, budete mít mnohem lepší motivaci. Je jedno, jestli budete běhat společně, nebo vám kamarád bude dělat trenéra – když budete mít u sebe někoho dalšího, budete mít jistotu, že to nevzdáte a dokonce si můžete změřit síly s konkurencí. Pokud vám chybí motivace, nebo máte problém tvrdě trénovat, vymyslete si nějakou motivační mantru, kterou si budete při běhání opakovat. Zní to sice jak klišé, ale pravdou je, že tyto jednoduché motivační fráze vám pomohou běžet rychleji.   Můžete si říkat například „běž jako vítr“ nebo „rychlost je mé druhé jméno“. Vymyslete si něco, co se vám bude líbit. Pokud chcete běžet rychleji a déle, budete muset zlepšovat svoji kondici a trochu střídat cvičení. Pokud cvičíte již několik měsíců stejně, vaše tělo je na to dávno zvyklé a už se nezlepšuje. Je na čase zkusit něco nového!   Běhejte na pásu. Běžecký pás je skvělým způsobem, jak zvyknout tělo na rychlejší tempo. Pás vás bude táhnout dopředu a bude vám udržovat stále stejnou rychlost, takže se na něm naučíte správně střídat nohy. Pokud chcete ze svého cvičení vytěžit maximum, nastavte si pás rychleji, než jak běžně běháte a snažte se běžet co nejdéle. Tím vytrénujete svaly na nohou, aby pracovaly rychleji.   Choďte na spinning. Hodiny spinningu vás naučí rychle střídat nohy, protože zrychlíte rotaci boků. Spinning vám také zlepší celkovou kondici, takže se jedná o skvělý kruhový trénink.   Skákejte. Skákání přes švihadlo zlepšuje kardiovaskulární kondici, podporuje hubnutí a zlepšuje koordinaci. Zároveň také trénuje vaše tělo tak, a by se naučilo absorbovat svoji váhu při dopadu na zem. Když budete každý týden skákat 30 minut přes švihadlo, dostanete své tělo do správné kondice mnohem rychleji.   Zkuste jógu. Pokud hledáte trochu klidnější cvičení, které vám stále pomůže běhat rychleji, zkuste jednou nebo dvakrát týdně zajít na jógu. Jóga zlepšuje ohebnost těla, což se při běhání hodí a také snižuje dobu, po kterou se svaly po cvičení zotavují, takže se hodí pro všechny běžce kteří by chtěli běhat rychleji. Udržovat si při běhání správnou techniku znamená, že vaše tělo bude fungovat tak, jak má a vy tedy budete běhat rychleji a vyhnete se zranění. Běhání by mělo být přirozené a uvolněné – neměli byste se cítit napjatě. Zde je několik tipů ohledně držení těla, které vám pomohou běhat správně:    Hlavu držte vzpřímeně a dívejte se přímo před sebe. Nedívejte se na nohy, ani hlavu nedávejte příliš nahoru, jinak byste měli krk v nepřirozené poloze.   Paže mějte pokrčené v pravém úhlu a mírně s nimi máchejte dopředu a dozadu, abyste posouvali tělo dopředu. Nemějte ruce zatnuté v pěst, nemějte zpevněná ramena, ani netlačte paže k tělu. Pokud něco z toho děláte, protřepejte si paže, abyste se zbavili přebytečného napětí a zkuste to znovu.   Boky by měly být rovné a srovnané s rameny a zády.   Pozice nohou se bude lišit podle stylu, jakým běháte. Sprinteři musí zvedat kolena dost vysoko. Většina běžců ale nemusí zvedat kolena příliš vysoko. Pokud chcete běhat rychleji, měli byste dělat více kratších kroků a zvedat kolena o trochu více. Chodidla by měla dopadat přímo pod tělo.   Kolena byste měli mít mírně pokrčená, abyste při dopadu neměli nohu nepřirozeně nataženou.  Měli byste dopadat na paty a potom přenést váhu na špičky, abyste se odrazili k dalšímu kroku. Rychlí běžci dopadají velmi lehce a při kroku se odráží jako pružina. Fartlek je švédské slovo, které znamená „hra s rychlostí“ a v poslední době je tato technika u běžců velmi oblíbená. Zahrnuje střídání rychlosti běhu v náhodných intervalech. Můžete začít běžet pomaleji a po několika minutách chvíli sprintovat. Potom se zase vraťte k pomalejšímu běhu a takto to střídejte během celého tréninku.   Fartlek je flexibilní metoda tréninku. Můžete se sami rozhodnout, jaké intervaly zvolíte a jakou rychlost budete střídat. Pro nejlepší výsledky byste měli takto běžet asi 40-60 minut.   Většina běžců si neměří rychlost a čas při intervalovém tréninku přesně. Často se běžci jednoduše rozhodnou, že nyní budou běžet rychleji například k nějaké značce (třeba k telefonnímu sloupu nebo hydrantu). Délka sprintu je pouze na vás a na vašich schopnostech.   Je důležité se pořádně zahřát. Nejprve běžte asi 10-15 minut průměrnou rychlostí a potom začněte běhat v intervalech. Vaše svaly musí bát dostatečně uvolněné na to, aby zvládly náhlé zrychlování. Také si po doběhnutí dopřejte dostatečně dlouhou dobu na zchlazení, jinak vás druhý den budou bolet svaly. Běhání do kopce účinně vylepšuje rychlost, takže byste ho měli rozhodně začlenit do svého tréninkového plánu. Nejprve to pro vás nebude snadné, ale až si na to zvyknete, bude pro vás jednoduché běhat na rovném povrchu a budete zrychlovat.   Běhání do kopce je také lepší pro vaše tělo, protože jde o intenzivnější běh a zároveň omezení šoku pro klouby.   Můžete zkusit sprinty do kopce. Měli byste 30-60 vteřin běžet do strmého kopce maximální rychlostí, kterou dokážete udržet. Když se naučíte správně dýchat, budete schopni ze svého tréninku vytěžit maximum. To proto, že hluboké dýchání zajistí, že se vám do krve dostane více kyslíku a vaše svaly budou mít více energie. Můžete se nadechovat i vydechovat nosem i ústy. Snažte se dýchat do břicha, ne do hrudníku.   Dýchání do břicha znamená hlubší nádechy, které by měly nafouknout vaše břicho jako balon a při výdechu ho zase vyfouknout. Když dýcháte do hrudníku, tak jako nezkušení běžci, dýcháte mělce, máte stažená ramena a do krve se vám nedostane dost kyslíku.   Při běhání se snažte měřit si čas nádechů a sladit je s rytmem běhání. Díky tomu budete mít silnější bránici. Nejprve se vždy nadechněte na každý druhý krok, potom zase na dva kroky vydechujte. Až budete mít silnější bránici a budete umět dýchat do břicha, budete moci dýchat na každé čtyři kroky. I něco tak jednoduchého, jako dívat se před sebe, vám pomůže běžet rychleji. Někteří běžci se dívají na zem, nebo sledují okolí. Pokud běháte jen tak pro zábavu je to v pořádku, ale pokud chcete zvýšit svoji rychlost, měli byste se dívat přímo před sebe (asi 20-30m) a neotáčet při běhání hlavu.    Tato rada je nezbytná hlavně pro běžce, kteří trénují na závody – ti musejí při běhu vždy sledovat cílovou čáru. Být fit nemusí nutně znamenat mít svoji ideální váhu, hlavně pokud každé cvičení „vykompenzujete“ velkými těžkými jídly. Je důležité si uvědomit, že čím více hmotnosti nesete, tím více energie budete muset při běhu vynaložit. Pokud máte trochu nadváhu, zhubněte. Bude se vám pak běhat mnohem lépe.   Samozřejmě nesmíte držet žádné drastické diety. Pokud trénujete a běháte, musíte se stravovat správně. Je ale možné jíst zdravě a vyváženě a přitom hubnout. Když změníte své stravovací návyky, zhubnete a budete mít energii navíc, která se vám při běhání bude hodit.   Pokud chcete zdravě zhubnout, jezte více bílkovin – libové maso, kuřecí, krůtí, rybí atd. a kombinuje je s malými porcemi zdravých cukrů – hnědá rýže, celozrnný chleba nebo celozrnné těstoviny. Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny, abyste měli pocit plného žaludku a získali hodně vlákniny. Pokud hledáte zdravé, ale syté svačinky, dejte si banán, nízkotučný jogurt nebo například hrst rozinek. Někteří běžci neradi poslouchají hudbu, ale studie prokázaly, že lidé, kteří poslouchají při cvičení hudbu, podávají lepší výkony.  Najděte si výběr písniček, které se hodí k vašemu tempu běhu. Při poslechu hudby se vaše tělo přirozeně sladí s jejím rytmem a vy poběžíte rychleji, aniž byste si to uvědomovali. Zapisujte si všechna svá cvičení. Budete moci sledovat své pokroky a budete mít motivaci. Po každém běhu si zapište, jak dlouho jste běželi, jak rychle jste běželi, kudy jste běželi, jaké bylo počasí a jak jste se při běhu cítili. Tyto informace vám pomohou zjistit, jak různé podmínky ovlivňují vaši rychlost.   Pokud si několik dní za sebou zapíšete, že vás při běhu trochu trápilo koleno, budete vědět, že si musíte dát minimálně den pauzu. Také díky svým poznámkám zjistíte, že se při běhání opakujete a že je na čase zkusit zase něco jiného – například jinou trasu, nebo jiný trénink. Rychlé běhání neznamená jen více cvičení. Musíte zapojit celé své tělo a zdravě jíst, hodně pít a udržovat si zdravou mysl i dobrou tělesnou kondici. Zdravá strava je pro běžce velmi důležitá, protože intenzivní tréninky si na těle vybírají svoji daň. Je nezbytné nahradit spálené kalorie zdravým jídlem plným vitamínů a živin, které vám umožní udržet si špičkovou kondici a podávat ty nejlepší výkony.   Měli byste jíst hodně živočišných bílkovin – libové maso, vejce a mléčné produkty, jako například jogurt. Tyto potraviny obsahují hodně proteinů, které jsou pro běžce velmi důležité. Také mají železo a zinek, které podporují produkci červených krvinek a chrání imunitní systém. Vápník z mléčných produktů zase chrání kosti.   K snídani byste měli jíst celozrnné cereálie a nějaké bílkoviny. Díky tomu budete mít potřebnou energii na celý den a budete se déle cítit najezení. Zdravé cukry vám také dají energii, takže například cereální tyčinky jsou skvělými svačinkami před a po běhání. Malé porce celozrnných produktů (ne bílé mouky, která neobsahuje živiny) jsou skvělými přílohami k masu a zelenině. Díky nim budete jíst zdravě a chutně.   Jezte každý den pět porcí ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina obsahují velké množství vitamínů a živin, které vám pomohou cítit se během dne plní, aniž byste museli jíst příliš mnoho jídla. Neloupejte si ovoce a zeleninu – ve slupce je totiž nejvíce živin. Měli byste jíst také co nejbarevněji, protože výrazné barvy ovoce a zeleniny jsou způsobeny obsahem živin. Například rajčata mají svoji červenou barvu díky lykopenu, zatímco batáty jsou oranžové díky beta-karotenu. Pro běžce je nezbytné pít hodně vody jak při běhání, tak před a po běhání, protože když budete dehydrovaní, nebudete mít dostatek kyslíku ve svalech a budete běhat pomaleji. Není ale dobré pít přesně doporučené množství vody denně, protože pro někoho to může být moc a mohl by trpět zavodněním, což je v některých případech velmi nebezpečné.   Dodržujte následující postup:     Muži: Muži by měli vynásobit svoji hmotnost (v librách – 0.45kg) x 0.35 uncí vody (30 ml) a získají tak nejvhodnější příjem tekutin za den. Běžci by měli pít o něco více, protože při běhu vypotí určité množství tekutin.   Ženy: Ženy by měly vynásobit svoji hmotnost v librách x 0.31 uncí vody (30 ml), aby získaly své ideální množství tekutin, které by měly každý den vypít. Běžkyně mohou pít více, aby nahradily tekutiny, které při běhu vypotí.   Když si s sebou na trať budete brát lahev s vodou, nemusíte z ní pít neustále. Měli byste pít pouze když budete mít žízeň – ne více, ale ani ne méně. Fast food a sladkosti vám možná poskytnou okamžitou energii, protože obsahují hodně tuků a cukru, ale tato energie vás velmi brzy opustí a vy se budete cítit unavení a pomalí. Držte se přírodních zdrojů cukru a tuku, které nemají negativní vedlejší účinky.    Pokud máte chuť na něco sladkého, dejte si banán. Je plný přírodních cukrů, které vám dodají energii na déle, než čokoládová tyčinka. Pokud máte chuť na něco tučného, dejte si lžičku burákového másla na kousku celozrnného toastu. Říká se, že byste kávu před běháním pít neměli, protože je močopudná a zvyšuje riziko dehydratace. Když si ale dáte nápoj s kofeinem před tréninkem, budete mít více energie a poběžíte rychleji.   Pro kávové nadšence je to skvělá zpráva, ale přesto byste to s ničím neměli přehánět. Kromě zdravé stravy, dostatečného pití a správného tréninku byste měli také dostatečně odpočívat, aby se vaše tělo stíhalo z tréninků zotavovat. Když na sebe budete příliš tvrdí, skončí to vyčerpáním a zraněním, které by vám na dlouhou dobu zabránilo trénovat.    Pokud tomu chcete předejít, musíte alespoň jeden nebo dva dny v týdnu odpočívat a neběhat. Můžete místo toho jen chodit na procházku nebo třeba dělat jógu. Měli byste také dostatečně spát. Studie prokázaly, že atleti, kteří pravidelně dost dlouho spí, mají rychlejší reakce a dokážou běžet rychleji.
Najděte si někoho, kdo s vámi bude chtít běhat. Podporujte kamaráda v tom, aby na vás byl tvrdý. Cvičte podle plánu, který jsme uvedli výše. Najděte si jiný způsob motivace. Před běháním se protáhněte. Zvedejte nohy. Dělejte cínové vojáčky. Dělejte výkopy. Dělejte výpady. Protahujte se jako štika. Dělejte „hakysack“. Dělejte prkno. Zjistěte, jak rychle běháte nyní. Najděte si nějaké dobré místo. Připravte si plán. Určete si cíl. Pořiďte si správné vybavení. Běhejte s kamarádem. Vymyslete si mantru. Změňte své zažité vzorce. Vylepšete svoji techniku. Zkuste „fartlek“. Běhejte do kopce. Naučte se správně dýchat. Dívejte se přímo před sebe. Zhubněte. Poslouchejte hudbu. Veďte si deník. Buďte stále zdraví. Pijte hodně vody. Vyhýbejte se sladkostem a mastným jídlům. Pijte kávu. Dostatečně odpočívejte.
https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster
Training with Buddies Stretching For Success Getting Started Picking Up the Pace Fueling Up