Tělesná aktivita Správná strava
Pokud se snažíte zvýšit svoji hladinu testosteronu, strava není to jediné, na co byste se měli zaměřit. Cvičení je stejně důležitou součástí zvyšování hladiny testosteronu, takže byste si měli vymyslet efektivní cvičební plán určený ke zvýšení hladiny testosteronu.   Konkrétní typy cvičení, jako je například posilování, zvýší produkci testosteronu v těle. Cvičení snižuje riziko obezity a jak jsme již uvedli, nadváha a obezita negativně ovlivňuje hladinu testosteronu.  Pokud nevíte, jak začít, je dobré si ze začátku najít osobního trenéra, který vám připraví tréninkový plán přímo na míru podle toho, jakých výsledků chcete dosáhnout. Pokud chcete zvýšit produkci testosteronu, měli byste začít posilovat, protože posilování je nejefektivnějším způsobem, jak zvýšit produkci testosteronu. Pro nejlepší výsledky ale budete muset zvedat vyšší váhy s menším počtem opakování a budete se muset vyhnout posilovacím strojům. Držte se volných činek a dodržujte následující pravidla:    Posilujte velké skupiny svalů. Studie prokázaly, že když budete posilovat velké svalové skupiny, což vyžaduje komplexní pohyby, na hladinu testosteronu to bude mít větší vliv, než kdybyste posilovali izolované malé svaly.   Dělejte tedy cviky, jako je bench press, dřep, mrtvý tah, nebo shoulder press. Posilujte velkoobjemově. Typ cvičení, která budete dělat, je důležitý pouze v případě, že budete mít dostatečný objem. Měli byste udělat vždy 3-4 série každého cviku a používat činky, které se vám podaří zvednout jen pětkrát v každé sérii. Objem cvičení se počítá podle tohoto vzorce: počet opakování x série x váha = objem. Pokud si máte zvolit mezi větším počtem opakování a větším počtem sérií, měli byste si vždy zvolit více sérií.   Zaměřte se na intenzitu. V posilovně byste měli cvičit opravdu tvrdě – pouze když budete své tělo přepínat, zvýšíte hladinu testosteronu. Zvyšte intenzitu tím, že budete cviky provádět pomaleji a nebudete mezi sériemi odpočívat déle, než dvě minuty. Vysoce intenzivní intervalový trénink, neboli HIIT, je další formou cvičení, která vám může pomoci zvýšit hladinu testosteronu, zlepšit kondici a zrychlit metabolismus.    HIIT zahrnuje krátké intenzivní intervaly cvičení, které se střídají se snadnějšími méně intenzivními intervaly. Intervaly se během tréninku několikrát opakují.   Tento typ cvičení lze adaptovat na jakékoli cvičení – můžete cvičit na běžícím pásu, na eliptickém trenažéru, v bazénu atd. Držte se následujícího systému: 30 vteřin cvičte velmi rychle a intenzivně, potom cvičte zhruba 90 vteřin pomaleji a méně intenzivně. Pro nejlepší výsledky intervaly vystřídejte alespoň 7x.   I 20 minut tohoto tréninku vám může velmi pomoci – nevymlouvejte se tedy na to, že na cvičení nemáte dost času! Aerobní cvičení sice nemá příliš velký dopad na produkci testosteronu, ale na celkovou hladinu testosteronu má pozitivní vliv. Měli byste běhat, plavat, jezdit na kole, chodit na spinning, nebo si najít jiné aerobní cvičení, které vás bude bavit.    Aerobní cvičení je nejlepším způsobem, jak spálit tuk, takže když budete každý týden chvíli běhat nebo plavat, pomůže vám to zbavit se přebytečných kil, což je dobré, protože nadváha má negativní vliv na hladinu testosteronu. Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje hormon kortizol, který mimo jiné omezuje produkci testosteronu. Aerobní cvičení vás skvěle zbaví stresu a sníží produkci kortizolu v těle, takže zvýší hladinu testosteronu. Aerobnímu cvičení byste se ovšem měli věnovat s mírou – nemusíte začít běhat maratony. Studie provedená na univerzitě v Britské Kolumbii zjistila, že vytrvalostní běžci, kteří běhají více než 64 km za týden mají nižší hladinu testosteronu, než výkonnostní běžci. Bez ohledu na to, že je cvičení velmi důležité, je nutné mezi cvičením také odpočívat, jinak by se mohlo stát, že by váš trénink měl na hladinu testosteronu naopak negativní dopad.  Studie provedená na univerzitě v Severní Karolíně zjistila, že příliš mnoho cvičení a málo odpočinku může snížit hladinu testosteronu u mužů až o 40%. Proto je velmi důležité, abyste alespoň dva dny v týdnu necvičili příliš intenzivně a abyste neprocvičovali stejné skupiny svalů více dnů po sobě.  Ve dny, kdy nebudete intenzivně cvičit, byste měli být pouze aktivnější. Místo jezdění výtahem choďte po schodech, jezděte na kole, místo sezení stůjte atd. Tyto malé změny udrží vaše tělo v pohybu, což má příznivý vliv na hladinu testosteronu. To, kolik testosteronu vaše tělo produkuje, je spojeno s tím, co jíte, takže je důležité si na stravování dávat pozor. Strava vhodná pro udržení vysoké hladiny testosteronu by měla zahrnovat spoustu zdravých tuků, listové zeleniny, bílkovin a cholesterolu (cholesterol nemusí být jen škodlivý!). Nízkotučným dietám byste se měli vyhýbat.   Například minerály jako je hořčík nebo zinek pomáhají produkci testosteronu, zatímco zdravá hladina cholesterolu umožní Leydigovým buňkám testosteron vyrábět. Kromě toho zelenina, jako je brokolice, květák, nebo zelí, snižuje hladinu estrogenu (ženského hormonu) v těle, takže zvyšuje hladinu testosteronu. Když budete každý den jíst jednu nebo dvě hrsti mandlí nebo vlašských ořechů, snadno tím zvýšíte svoji hladinu testosteronu.    Také zkuste jíst juvie, kešu, arašídy a další druhy ořechů, které obsahují velké množství mononenasycených tuků. Muži, kteří tyto tuky jedí pravidelně mají vyšší hladinu testosteronu, než muži, kteří je nejedí.  Semena, jako jsou slunečnicová nebo sezamová semena také obsahují velké množství mononenasycených tuků, bílkovin, vitamínu E a zinku, což jsou látky, které podporují tvorbu testosteronu. Měli byste si vybírat neochucené a nesolené verze ořechů a semen. Zinek je jedním z nejdůležitějších minerálů, které vaše tělo potřebuje, aby mohlo produkovat testosteron. Když budete jíst více zinku, vaše tělo dokáže zvýšit hladinu testosteronu již během šesti týdnů.  Pokud tedy hledáte rychlé řešení, stačí vám jen několik ústřic – více vaše tělo k produkci testosteronu nepotřebuje. Ústřice jsou totiž velmi bohaté na zinek.   Pokud vám mořské plody nechutnají, můžete zvýšit svůj příjem zinku tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso a ryby a mléčné produkty, jako je mléko a sýr, které všechny obsahují velké množství zinku. Pokud se vám nedaří zvýšit konzumaci zinku jen díky stravě (například proto, že jste vegetarián nebo vegan), můžete brát zinek v tabletách. Doporučená dávka pro dospělé lidi je maximálně 40 mg denně. Zdravotní účinky ovesné kaše jsou dobře známé – obsahuje spoustu vlákniny a málo tuku. Existuje ale i další důvod, proč byste miskou ovesné kaše měli začínat každý den: studie provedená v roce 2012 zjistila, že ovesné vločky zvyšují hladinu testosteronu.    Tato studie našla důkazy o tom, že sloučenina v ovesných vločkách avenacosid může omezit množství globulinů, které se vážou na pohlavní hormony a tím zvýšit hladinu testosteronu.   Ovesné vločky také zlepšují sexuální výkon. Jsou plné L-argininu, což je aminokyselina, která reaguje a oxidem dusným a uvolňuje cévy. Když se cévy uvolní, krev začne proudit mnohem rychleji. Vejce jsou v podstatě superpotravinou z hlediska hladiny testosteronu. Žloutky obsahují vysoké množství zdravého cholesterolu HDL, který tvoří základní stavení kameny testosteronu.    Kromě toho vejce obsahují spoustu bílkovin a zinku, což jsou další dvě látky důležité pro produkci testosteronu. Nemusíte si dělat starosti s cévami – když budete jíst zdravý cholesterol, nezvýší se vám hladina toho nezdravého (na rozdíl od jezení špatných tuků, jako jsou například triglyceridy), takže můžete jíst klidně i tři vejce denně, aniž byste tím negativně ovlivnili své zdraví. Zelí (a další druhy listové zeleniny, jako je špenát nebo kapusta) mají na hladinu testosteronu velký vliv. Obsahují fotochemikálie indol-3-carbinol (IC3), které mají dvojitý účinek – zvyšují hladinu mužských hormonů a snižují hladinu ženských hormonů.   Konkrétně jedna studie provedená v nemocnici Rockefellerovy univerzity zjistila, že hladina estrogenu se u mužů, kteří brali 500 mg IC3 týdně, snížila až o 50%, takže se jejich hladina testosteronu zvýšila.   Nejlepším způsobem, jak do těla dostat IC3, je jíst spoustu zelí. Dělejte si zelné polévky, zelné rolky, zelnou šťávu, nebo staré dobré zelí s brambory. Vědci zjistili, že obézní muži mají 2.4x vyšší riziko snížené hladiny testosteronu, než muži, kteří mají zdravou váhu, takže pokud chcete mít vyšší hladinu testosteronu, je důležité pokusit se zhubnout přebytečná kila.  Nejrychlejším způsobem, jak toho dosáhnout, je přestat jíst zpracované cukry a sacharidy.   Pokud rádi pijete sladké limonády, měli byste se jich zbavit jako první. Limonády jsou plné zpracovaných cukrů a prázdných kalorií, které způsobují inzulinovou rezistenci a přibírání. Když přestanete pít sladké limonády, ušetříte obrovské množství kalorií. Fruktóza je druhem cukru, který se nachází ve zpracovaných potravinách a ovocných šťávách. Považuje se za jednu z hlavních příčin obezity v dnešní době. Pokud chcete omezit příjem fruktózy, přestaňte jíst zpracované potraviny, nepijte sladké nápoje a vyřaďte z jídelníčku snídaňové cereálie, sladké pečivo atd. Technicky jde o hormon, ale o velmi důležitý hormon. Studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně berou doplňky stravy s vitamínem D3, mají vyšší hladinu testosteronu. Bez ohledu na to, kde jste na ně našli reklamu, vám podvodné tablety nepomohou produkovat více testosteronu. Vyhýbejte se následujícím věcem:  Vitamín C. Pokud nemáte cukrovku, vitamín C vám s hladinou testosteronu moc nepomůže. U diabetiků sice může fungovat, ale ani to není podpořeno vědeckými důkazy. Vitamínu C pravděpodobně stejně získáte dostatek ze stravy. ZMA ZMA je doplněk stravy se zinkem, hořčíkem a vitamínem B6. Nedávné studie potvrdily, že ZMA nemá absolutně žádný vliv na produkci testosteronu u mužů.   Pokud netrpíte nedostatkem některé z těchto živin, tento doplněk stravy vám nepomůže. Zjistěte si co nejvíce informací. Najděte si doplňky stravy, které slibují zvýšení hladiny testosteronu. Pokud si nejste jistí, rozhodněte se podle svého uvážení. Uvědomte si, že to, že něco píšou na internetu nemusí znamenat, že je to pravda.
Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho. Začněte posilovat. Zkuste intenzivní intervalový trénink. Věnujte se aerobnímu cvičení. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek. Změňte své stravovací návyky. Jezte ořechy. Jezte ústřice a další potraviny bohaté na zinek. Začněte svůj den ovesnou kaší. Jezte vejce. Jezte zelí. Omezte konzumaci cukru. Berte vitamín D3. Neberte žádné tablety, které nebyly klinicky testovány a jejich účinek není ověřen.
https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone
Getting Physical Eating Right