Cvičte s rozmyslem Vypracujte si hrudník a břicho Zdravé zvyky pro nejlepší výsledky
Neměli byste jednu svalovou skupinu posilovat častěji, než dvakrát týdně. Vaše svaly potřebují as na odpočinek a regeneraci – jen díky tomu se posilují a rostou. Můžete posilovat prsní a břišní svaly v jeden den, nebo v různé dny. Obě možnosti budou stejně efektivní.  Stanovte si tréninkový plán, abyste nikdy nevynechali cvičení. Když budete dodržovat přesný plán, budete mít větší šanci na úspěch. Znamená to, že byste si měli vybrat dva nebo tři cviky a cvičit je za sebou bez přestávky. Díky tomu budou vaše svaly muset pracovat tvrději a ještě více se posílí. Můžete například ihned po sérii bench pressu udělat jednu sérii kliků. Při zvedání těžkých činek a závaží byste měli mít zpevněné břišní svaly, abyste se vyhnuli zranění zad. Kromě toho dosáhnete ještě dalších dvou věcí: za prvé kromě prsních svalů budete zároveň posilovat i břišní svaly a za druhé když zpevníte břišní svaly, budete mít větší sílu. Pomůže vám to dosáhnout lepších výsledků, než kdybyste se při posilování prsou vůbec nesoustředili na břicho. Když to nebudete dělat, brzy vaše svaly přestanou sílit. Jakmile zjistíte, že se vám s činkami cvičí velmi snadno a uděláte více než 10 cviků bez problémů, měli byste si přidat zátěž. To samé platí pro všechny posilovací cviky – když uděláte bez problémů více než doporučený počet cviků, měli byste přidat zátěž, abyste svaly neustále posilovali.  Nezvedejte ovšem více, než kolik skutečně uzvednete. Mohli byste se zranit a naprosto byste tím zrušili smysl cvičení. Pokud je pro vás určitá zátěž příliš těžká, takže ji nezvednete více než pětkrát, měli byste použít lehčí činky nebo závaží. Běžné kliky prováděné správným způsobem a se správným dýcháním patří mezi nejjednodušší a nejlepší cviky na hrudník, ale kliky s činkami zatěžují svaly ještě více, takže je více posilují. Tento cvik ovšem není vhodný pro začátečníky, protože by mohl vést k natržení svalů a dalším zraněním, které by vám zabránily ve cvičení a dosažení vašich cílů. Kliky s činkami se provádějí tak, že si připojíte k tělu závaží, abyste vážili více. Udělejte vždy tři série po patnácti cvicích. Pokud jsou pro vás tyto cviky snadné, přidejte si těžší závaží.  Můžete si také ztížit standardní kliky tím, že budete střídat kliky se zvedáním činek. Začněte v základní pozici pro klik, ale místo abyste si opírali dlaně o zem, si do každé ruky vezměte činku. Snižujte tělo k zemi a potom se vytlačte jednou rukou nahoru a zvedněte druhou ruku je stropu. Natočte při tom tělo do strany. Potom se znovu snižte k zemi a vytlačte se opět nahoru, tentokrát ale zvedněte druhou ruku a natočte se opačným směrem. K tomuto cviku budete potřebovat dvě posilovací lavice. Opřete si ruce o lavice a překřižte si nohy pře sebe. Hýždě a stehna byste měli mít v mezeře mezi dvěma lavicemi. Položte si na stehna činku a ujistěte se, že leží pevně a nespadne.   Mějte narovnaná záda a snižujte se trupem a hýžděmi do mezery mezi lavicemi. Držte se rukama a zapojujte svaly na pažích. Pokrčte lokty, abyste je měli srovnané s rameny a namiřte je dozadu. Narovnejte paže a zvedněte se zase nahoru. Udělejte tři série po 10 cvicích. Tento cvik posiluje všechny břišní svaly zároveň a nepotřebujete k němu žádné vybavení. Měli byste ho dělat při každém cvičení na břišní svaly a brzy zaznamenáte výsledky. Planky se provádí následovně:   Lehněte si na břicho a natáhněte nohy. Zvedněte se na předloktí a mějte lokty srovnané s rameny. Prsty namiřte přímo před sebe. Zvedněte se na špičky nohou, abyste měli nohy a trup ve vzduchu. Záda mějte stále narovnaná. Vydržte v této poloze tak dlouho, jak to bude možné – alespoň jednu minutu. #*Zpevněte břišní svaly. Uvolněte se a potom celý cvik zopakujte. Můžete dělat také boční planky, abyste posílili postranní svaly. Zvedněte se na jedno předloktí, otočte se na bok a zvedněte druhou paži ke stropu. Vydržte v této poloze co nejdéle a potom vystřídejte strany. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny svalů, takže byste jich měli jíst dostatek. Nesmíte ovšem zapomínat ani na sacharidy, tuky a další druhy paliva. Bílkoviny by měly být základem každého vašeho jídla.  Jezte maso bez obsahu hormonů. Jezte libové hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové a rybí maso a další zdroje bílkovin, jako jsou vejce a tofu. Můžete brát také doplňky stravy, jako je kreatin. Pokud chcete mít větší prsní a břišní svaly, budete potřebovat spoustu paliva, což znamená asi pět jídel denně (pokud intenzivně cvičíte). Pravděpodobně nebudete mít problém jíst dostatečně, protože budete cvičit a budete mít stále hlad. Jezte zdravé potraviny, abyste nikdy neměli hlad.   Nejezte zbytečné prázdné kalorie ze sacharidů, cukrů a nasycených tuků. Vyhýbejte se zpracovaným jídlům a fast foodu. Jezte čerstvé potraviny s vysokým obsahem kalorií, které vám dodají živiny. Jezte hodně ovoce a zeleniny ke každému jídlu, celozrnné obiloviny, jogurt, ořechy, avokáda, olivový olej a další výživné potraviny. Pokud cvičíte a jíte spoust jídla, musíte dodržovat pitný režim. Snažte se vypít každý den alespoň 10 sklenic vody, místo doporučovaných 8. Odpočinek je pro růst svalů stejně důležitý, jako cvičení. Měli byste spát každý den 7-8 hodin. Pokud zrovna necvičíte, měli byste se jít alespoň proběhnout, nebo projít.
Posilujte břišní a prsní svaly dvakrát týdně. Spojte jeden nebo dva cviky do kontinuálních sérií. Při posilování prsních svalů zpevněte břišní svaly, abyste měli pevný celý trup. Postupně zvyšujte zátěž. Dělejte kliky s činkami. Dipy s činkami. Dělejte planky. Jezte hodně bílkovin. Jezte dostatek kalorií. Pijte hodně vody. Spěte co nejvíce.
https://www.wikihow.com/Get-Pecs-and-Abs https://www.wikihow.com/Get-Pecs-and-Abs https://www.wikihow.com/Get-Pecs-and-Abs
Working Out With a Mission Building Your Chest and Abs Employing Healthy Habits for Better Results