Zjistěte, jaké potraviny jíst Zařaďte do jídelníčku nízkoglykemické potraviny Pochopte glykemický index
Nejjednodušší způsob pro výběr potravin s nízkým GI je zjišťování glykemického indexu. Takových potravin existuje skutečně celá řada. Zelozrnné obiloviny spadají do kategorie "komplexních sacharidů," které mají téměř vždy nižší GI než zpracované varianty. Všechny celozrnné varianty chleba a těstovin, ovesných kaší, müsli, ječmene a luštěnin mají nízké GI. Nízký glykemický index mají také fazole. V podstatě všechny druhy fazolí mají GI zhruba 30. Ačkoli některé druhy ovoce mají vyšší GI, konzumace ovoce a neškrobnaté zeleniny je obvykle naprosto bezpečná a zaručí váš příjem nízkoglykemické stravy.  Vyšší glykemický index má například vodní meloun (72), hroznové víno (59) a banán (62).  Naopak nízký glykemický index mají grepy, jablka, broskve, hrušky a pomeranče. Všechny mají GI pod 50 a grep dokonce pouze 25. Čím více jsou potraviny zpracované, tím vyšší GI mívají. Toto pravidlo lze aplikovat samozřejmě na potraviny typu celozrnný chléb versus bílý chléb, ale nasadit ho můžete také na 100% ovocené šťávy vs méně koncentrované džusy. Podle toho, zda preferujete studenou či teplou snídani si vyberte, jakým způsobem do ní zakomponujete celozrnné obliloviny, například ovesnou kaši. Na výběr máte velké množství různých celozrnných výrobků, které lze konzumovat i za studena. Zkuste je doplnit třeba nízkoglykemickým ovocem, jako jsou například broskve. Takové jídlo (například instantní rýže) má často vyšší GI, takže se držte vlastnoručně připravených potravin. Namísto instantní rýže si raději uvařte hnědou rýži nebo předvařenou dlouhozrnnou rýži, které mají GI nižší. Například dejte přednost celozrnnému chlebu před bílým. Zkuste celozrnné těstoviny a ty normální vynechte. Tyto varianty mívají obvykle nižší GI než ty, které běžně jíte.  Tyto potraviny můžete samozřejmě i nadále jíst tak, jak jste zvyklí, ale pouze přiměřeně. Namísto, abyste si dali sáček chipsů, snězte raději hrst oříšků. Místo sušenek si k svačině pochutnejte na nějakém ovoci. Hummus se na škále GI nachází také velmi nízko a navíc je plný proteinu. Dejte si ho s nějakou nízkoglykemickou zeleninou, jako je například celer nebo paprika. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají ovykle nízký glykemický index. Čtěte informace na obale a zjišťujte, kolik vlákniny je v daném jídle obsaženo. Každý den byste jí měli sníst 25-30 gramů. Vláknina je v dostatečné míře obsažena typicky v celozrnných produktech, které vám umožňují lepší regulaci krevního cukru. Čím více je v jídle vlákniny, tím menší dopad na vaši hladinu cukru v krvi. Sacharidy byste měli kombinovat s libovými bílkovinami (například rybami) i za předpokladu, že se již stravujete nízkoglykemicky. Tato kombinace vás zasytí na delší dobu a sníží celkový GI pokrmu. Za potraviny s vysokým glykemickým indexem se považují všechny s hodnotou nad 70.   Zamyslete se nad tím, jak ve svých oblíbených receptech nahradit vysoce glykemické potraviny těmi nízkoglykemickými (0-55). Takto můžete nahradit třeba obyčejné nudle za cuketové. Nahradíte-li při vaření potraviny jejich zdravějšími variantami, zjistíte, že si můžete užívat své oblíbené pokrmy, aniž by vám to způsobovalo výkyvy v hladině krevního cukru. Z potravin se středním glykemickým indexem (56-69) vyřaďte všechny, bez kterých se obejdete. Ponechte si pouze takové potraviny, které skutečně potřebujete, ale jezte je jen střídmě. Svých oblíbených pokrmů si můžete užívat i nadále, ale v nějaké zdravější podobě. Takto můžete nahradit například broskvový kompot čerstvými broskvemi. Ovoce a zelenina obsahuje spoustu vlákniny, takže má minimální dopad na hladinu vašeho cukru v krvi. Zaměřte se se ovoce se slupkou či semínky, jako jsou například bobuloviny. Mají vysoký obsah vlákniny a navíc spoustu dalších důležitých živin. Všechny druhy zeleniny obsahují také velké množství vlákniny ale nejvhodnější jsou ty z čeledi brukvovitých. Každé jídlo by mělo být nejméně z poloviny tvořené ovocem nebo neškrobnatou zeleninou. Vyzkoušejte čerstvý salát s paprikami, okurkami, rajčaty nebo si dejte směs broskví, hrušek a jablek. Glykemický index je škála, která hodnotí potraviny podle toho, jak moc zvyšují hladinu krevního cukru. Škála obvykle využívá srovnání s jinými potravinami, jako je třeba čistá glukóza. s  Sacharidy jsou hodnoceny podle způsobu, kterým ovlivňují naši individuální hladinu cukru v krvi. Čím vyšší glykemický index, tím více daná potravina hladinu cukru ovlivňuje. Pokud sacharidy v některé potravině způsobí náhlý nárůst hladiny cukru v krvi, pak se považují za sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Potraviny s nízkým glykemickým indexem nemají na hladinu cukru žádný významný dopad. Potraviny, které se nacházejí někde mezi, se označují za potraviny se středním glykemickým indexem.  GI se měří tak, že se daná potravina podá deseti zdravým, dospělým lidem (kteří drželi půst) a pravidelně se jim následně měří krevní cukr. GI je stanoveno průměrem naměřených hodnot. Tato škála je primárně určena lidem, kteří trpí chorobami, jako je například cukrovka. Využití glykemického indexu je velmi užitečné také pro ženy se syndromem polycystických ovárií, protože přitom se obvykle objevuje inzulínová rezistence. Ta v těle ženy snižuje účinky inzulínu, což má za následek táhlé výkyvy v hladině krevního cukru a někdy také rozvoj cukrovky. Dodržování nízkoglykemické stravy může tyto výkyvy hladiny krevního cukru významně snížit. Pomáhá ale také lidem, kteří chtějí snížit svůj příjem sacharidů a docílit tak třeba redukce tělesné hmotnosti. Jelikož se potraviny s nízkým glykemickým indexem pomaleji vstřebávají, pomáhají vás na delší dobu zasytit. Z toho důvodu také pomáhají kontrolovat váš apetit. Glykemický index může být ovlivněn celou řadou různých faktorů. Například proces zpracování dokáže zvyšovat GI dané potraviny. Patrné je to třeba na hroznech, které mají v porovnání s hroznovou šťávou nižší GI. Jiné faktory, které dokážou GI ovlivnit, zahrnují například délku úpravy jídla (déle vařené těstoviny mají vyšší GI), typ (některé typy rýže mají vyšší GI než jiné) a zralost ovocných plodů. GI je určené pouze pro potraviny s obsahem sacharidů. Z toho důvodu nemají GI například oleje nebo maso. Obecně řečeno, potraviny s GI pod 55 jsou považovány za nízkoglykemické. Střední glykemický index vyjadřují hodnoty od 56 do 69. Cokoli nad toto číslo je považováno za vysoký glykemický index.
Kontrolujte glykemický index a najděte tak nízkoglykemické potraviny. Zaměřte se na celozrnné výrobky. Jezte dostatek ovoce a neškrobnaté zeleniny. Držte se méně zpracovaných potravin. K snídani si dávejte celozrnné potraviny. Vyhýbejte se instantním pokrmům. Volte celozrnné potraviny a omezte ty zpracované. Vyhněte se balenému jídlu. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu. Jezte bílkoviny společně se sacharidy. Omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem. Do každého pokrmu zakomponujte ovoce a neškrobnatou zeleninu. Poznejte, co to glykemický index vlastně je. Zjistěte, komu je to prospěšné. Nízkoglymická strava vás zasytí. Poznejte, co ovlivňuje glykemický index. Zjistěte, na které potraviny se glykemický index vztahuje. Zjistěte, co se považuje za nízkoglykemické potraviny.
https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index
Finding Foods to Eat Incorporating Low-Glycemic Foods Into Your Diet Understanding the Glycemic Index