Volba zdravého jídelníčku Jednoduchá ale zdravá rozhodnutí Změna myšlení
Jednoduché sacharidy, jako je cukr a mouka, jsou trávícím systémem našeho těla rychle vstřebávány. To způsobuje cosi jako přetížení sacharidy a vaše tělo uvolňuje velké množství inzulinu k boji s přetížením. Jezte je s mírou. Na druhou stranu složité sacharidy tělo tráví pomalu. Patří mezi ně celozrnná mouka, zelenina, ovesné vločky a nezpracované obiloviny jako je hnědá rýže. Tyto potraviny mají obvykle více vitamínů a jiných výživných látek, které jsou pro tělo výhodné a více vlákniny (která udržuje váš trávící systém v hladkém chodu).  Zvažte konzumaci listové zeleniny jako je kapusta, kadeřavá kapusta a mangold. Jsou plné výživných látek a velice rychle vás nasytí. Jednoduché soté s olivovým olejem, česnekem, špetkou soli a pepře a máte překvapivě chutné jídlo, které je velmi výživné.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Volte celozrnné (tmavé) pečivo místo světlého a celozrnné těstoviny místo "normálních". Je těžší čerpat živiny ze zpracovaných sacharidů, jako těch ve světlém pečivu, a proto představují prázdné kalorie.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Získávejte 10 - 35 % denního příjmu kalorií z bílkovin. Bílkoviny pomáhají stavět svalovou hmotu a dodávají vám trvalou energii po celý den. Některé příklady zdravých bílkovin jsou:  Nízkotučné ryby jako je platýz, mořský jazyk, treska, okoun, candát a halibut.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Nízkotučné drůbeží maso jako jsou kuřecí nebo kachní prsa.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Luštěniny jako jsou fazole a sojové výrobky (sojové boby, tofu).    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Oříšky jako je kešu.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Pro správnou funkci vašeho těla potřebujete konzumovat tuk. Nicméně je důležité vybírat si správné druhy tuku. Tady je rychlý návod.  Mononenasycené tuky a omega 3 mastné kyseliny jsou dobré tuky, které byste se měli snažit konzumovat pravidelně. Pomáhají snižovat zlý cholesterol ve vašem těle zvyšováním toho "dobrého". Potraviny bohaté na mastné kyseliny jsou olivový olej, ořechy, rybí olej a různé rostlinné oleje. Zařazením těchto "dobrých" tuků do vašeho jídelníčku můžete snížit cholesterol a omezit riziko srdečních onemocnění. Vyhýbejte se trans mastným kyselinám a nasyceným tukům. Trans mastné kyseliny jsou formou nenasycených tuků často obsažených ve zpracovaných potravinách a jejich konzumace zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Čtěte etikety, abyste věděli, co jíte a hledejte ve složení "hydrogenované" cokoliv. Takzvané superpotraviny mohou mít zavádějící název, ale některé jsou doopravdy trhák. Superpotraviny mohou mít schopnost bojovat s onemocněními srdce, odvrátit rakovinu, snížit cholesterol a dokonce i vylepšit vaší náladu. Tady je několik z nich:  Borůvky. Borůvky mohou zlepšovat zdraví mozku. Pokud borůvky nejsou dostupné, vyzkoušejte jiné čerstvé bobule, maliny nebo brusinky. Řasy. Nemusí to znít vábně, ale potom co si přečtete seznam zdravotních prospěchů, rozmyslíte se. Jsou bohaté na vitaminy, minerály a aminokyseliny, stejně jako prospěšné při řízení přirozené mikroflóry ve střevech. Losos. Další mořský tvor na seznamu a z dobrého důvodu. Losos je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, dobrý druh tuku. Omega 3 tuky jsou dobré pro krevní tlak, funkci mozku a zdraví srdce. Přestože lidé potřebují sůl v přiměřeném množství, příliš mnoho soli může vést k vysokému krevnímu tlaku, osteoporóze a nadměrné tvorbě žaludečních kyselin. Používejte sůl střídmě a vždy volte pokud možno potraviny se sníženým obsahem sodíku. Nepřejídejte se jedné potraviny nebo typu jídla. Místo toho se snažte změnit jídelníček tak, abyste jedli v přiměřeném množství trochu od všeho. Někteří lidé se mohou snadno vzdát masa, cukru, alkoholu nebo jiných potravin. Nicméně většina z nás se jich pravděpodobně vzdá na chvíli a potom se nechá strhnout zpět. Vyhýbejte se tomuto koloběhu strádání a obžerství tím, že si dovolíte malé „hříchy“. Například pokud chcete jíst méně cukru, dovolte si sníst dezert každý pátek a zbytek týdne abstinujte. Přestávka, na kterou se budete moci těšit, vám pomůže mít sílu v ostatních dnech. Zůstat hydratováni nezbytnou H2O je snadný způsob zlepšení vašeho zdraví a schůzování kilogramů, zatímco se s její pomocí cítíte nasycení. Pijte vodu během jídla a po něm, abyste podpořili trávení a snažte se vypít 2 až 3 litry denně. Pokud máte pocit, že si potřebujete dát svačinku, zkuste nejdřív vypít plnou sklenici vody. Někteří lidé si pletou žízeň s hladem a pozřou ve svačině 400 nebo 500 kalorií, i když by jim sklenice vody pomohla cítit se nasyceně. Pokud máte 15 minut po napití stále hlad, potom je čas na svačinu. Vynechání sladkých nápojů je jeden z nejjednodušších způsobů, jak můžete okamžitě vylepšit váš jídelníček a stát se zdravější. Plechovka Coca coly přidává do vašeho jídelníčku 139 kalorií navíc. Sklenice hroznové šťávy vám dá ještě víc. Snažte se pít jen vodu, abyste si zlepšili a podpořili trávení. Frappucino s bílou čokoládou má neuvěřitelných 500 kalorií. Zatímco je v pořádku se těmito a jinými nápoji jednou za čas odměnit, není dobrý nápad z nich udělat běžnou součást vašeho jídelníčku. Bezmasá pondělí jsou mezinárodní kampaň, která povzbuzuje lidi k vynechání masa jeden den v týdnu. Konzumace menšího množství masa může mít několik zdravotních výhod, jelikož většina lidí už má v jídelníčku dostatek bílkovin. Ve skutečnosti vegetariáni a vegani váží méně než masožravci a žijí v průměru déle. Všichni víme, že rychlé občerstvení je pro naše zdraví "špatné". Přesto pro příliš mnoho lidí i nadále zůstává každodenní stravou. Pro jednou, rychlé občerstvení je často smažené, z polotovarů a nadměrně slané. Přidejte sladký nápoj a hranolky a vaše jídlo může snadno přesáhnout polovinu doporučeného denního příjmu kalorií. Aby toho nebylo málo, většina tuků obsažených v rychlém občerstvení jsou trans tuky, nejhorší druh tuku. Dospělí, kteří pijí s jídlem sklenici vína nebo piva vykazují mnoho zdravotních účinků včetně zlepšení paměti, snížení množství bakteriálních infekcí a posílení hladiny estrogenu. Bohužel to, co může být v malém množství prospěšné, může být ve velkých dávkách zničující. Více než dvě skleničky alkoholu denně jsou vašemu zdraví pravděpodobně.  Zejména červené víno obsahuje polyfenol nazývaný resveratrol, o kterém si vědci myslí, že je obzvlášť zdravý pro srdce. Resveratrol zlepšuje funkci cév v srdci a omezuje množství "špatného" cholesterolu ve vašem těle. Jste těhotná a obáváte se pít alkohol? Zatímco je pro matky v očekávání normální abstinovat, vědci říkají, že vypít skleničku vína denně je naprosto neškodné. Podívejte se kriticky na vaše stravovací návyky. Jíte víc, když jste ve stresu? Odpíráte si jídlo, abyste měli pocit, že jste pod kontrolou? Zkuste zhodnotit, jestli máte nezdravou citovou vazbu k jídlu. Pokud ano, tady je několik kroků ke zvážení:  Najděte zdravější náhradu. Pokud zjistíte, že máte tendenci vrhnout se ve stresu na nezdravé potraviny, najděte si náhradní činnost – například můžete místo toho jít na procházku, dát si dlouhou koupel nebo zavolat kamarádovi, kterému důvěřujete a popovídat si s ním. Ať už si zvolíte cokoliv, mělo by to být něco, co pomůže snížit tlak na vás, takže jíž necítíte potřebu obžerství. Nahlížejte na jídlo jako na výživu. Mnoho západních kultur je prosyceno zprávami, že jídlo je pro zábavu nebo zmírnění nudy.  Unikněte z tohoto kognitivního zvyku vědomým zvažováním jídla podle toho, co může udělat pro udržení zdraví vašeho těla. Zeptejte se sami sebe, jestli to, co chcete dát do úst, je pro vás dobré a jestli to pomůže vašemu tělu fungovat tak, jak by původně mělo. Poraďte se s lékařem.  Poruchy příjmu potravy jsou klasifikovány jako mentální choroby a nemůžete se vždy sami přesvědčit, abyste zanechali ničivého chování. Pokud máte podezření, že máte poruchu příjmu potravy (ať už je to přejídání nebo naopak), požádejte svého praktického lékaře, aby vás odkázal na odpovídající péči. Toto číslo se může hodně lišit v závislosti na vašem metabolismu a fyzické aktivitě. Pravidlo je, čím více máte svalové hmoty, tím více kalorií potřebujete přijmout pro správné fungování těla. Jinak začne vaše tělo přeměňovat svalovou tkáň na energii.  Pokud jste ten typ člověka, který přibere 2 kila jen přivoněním ke kousku pizzy, potom by váš denní příjem kalorií měl zůstat kolem 2000 kalorií u mužů a 1500 kalorií u žen.  Roli v tom hraje také vaše tělesná váha – pro přirozeně větší lidi je adekvátní více kalorií, pro menší lidi méně. Pokud jste typ člověka, který může jíst cokoliv, aniž by přibral jediný gram, nebo jste fyzicky aktivní, můžete zvýšit váš denní kalorický příjem o 1000-2000 kalorií, u žen o něco méně. Už jste do sebe někdy nacpali obrovské jídlo a cítili se hned potom dobře, ale po 15 minutách jako byste měli explodovat? To se stává proto, že vašemu žaludku nějakou dobu trvá, než řekne vašemu mozku, že je plný.  Předcházejte problému tím, že budete jíst pomaleji. Tímto způsobem do doby, než dostanete zprávu a začne se cítit spokojeně, nezkonzumujete příliš mnoho jídla navíc.  Zpomalte se počkáním 5 až 10 minut mezi jednotlivými chody. Před spolknutím žvýkejte každé sousto 20 až 30 krát.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Vypijte během jídla plnou sklenici vody. Přestávky na doušky vody zpomalí konzumaci, stejně jako vám pomohou cítit se plnější.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Můžete zvážit jíst tři jídla denně (snídani, oběd a večeři) a dvě svačiny mezitím. To umožňuje sníst trochu méně jídla a dát vašemu tělu zvládnutelnější množství jídla k trávení a udržuje to po celý den stabilnější hladinu cukru, protože nebudete šest hodin v kuse bez jídla.
Zvolte si správné sacharidy. Konzumujte netučné bílkoviny. Seznamte se s rozdílem mezi dobrými a zlými tuky. Zásobte se superpotravinami. Sledujte svůj příjem soli. Cvičte střídmost. Pijte hodně vody. Vyhýbejte se slazeným nápojům, džusům, sportovním a energetickým nápojům, stejně jako všem ostatním produktům obsahujícím umělá sladidla. Zúčastněte se Bezmasého pondělí. Držte se daleko od rychlého občerstvení. Příležitostně si dejte skleničku vína nebo piva, ale ne víc. Osvojte si zdraví přístup k jídlu. Zjistěte, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje k fungování. Jezte pomalu. Jezte pětkrát denně.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Eat-Healthy
Choosing a Healthy Diet Making Easy but Healthy Decisions Changing Your Mindset