Jezte vhodné potraviny Techniky pro navýšení tělesné hmotnosti
Ke zvýšení tělesné hmotnosti potřebujete tuky, mezi kterými jsou ale velké rozdíly. Nasycené a trans mastné kyseliny vám pomohou sice přibrat na váze, ale také zvýší hladinu vašeho cholesterolu a riziko srdečních chorob. Naproti tomu nenasycené tuky pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a nakopávají imunitní systém. U každého jídla se předem ujistěte, že obsahuje nějaké takové tuky.  Při nabírání hmotnosti se musíte zaměřit právě na tyto "dobré tuky", abyste přibrali, ale zároveň měli dostatek pro tělo nezbytných živin.  Mezi tučná jídla s nenasycenými mastnými kyselinami, které zároveň zaplaví vaše tělo důležitými živinami jsou například oříšky, arašídové máslo, avokádo a tučné ryby jako makrela nebo losos. Zakomponujte je nějak do svých hlavních jídel nebo si je dejte k svačině. Sacharidy fungují pro tělo jako zásobárna energie. Pokud veškerou energii nespotřebujete, uloží se v podobě tuku a vy tak přiberete. Po tucích jsou tedy sacharidy dalším důležitým prvkem pro přibírání hmotnosti, proto jich do své stravy zařaďte dostatečné množství.  Svůj jídelníček byste měli směřovat k celozrnným zdrojům sacharidů a vyhýbat se bílému pečivu. Bílé pečivo je bělené a zpracované procesy, které z něj odstraňují důležité živiny. Celozrnné pečivo vám naopak dodá potřebné sacharidy, vlákninu, vitamíny i základní minerály.  Bílé produkty nahraďte celozrnným chlebem, těstovinami nebo hnědou rýží. Zvyšte svou hmotnost zařazením zdravých sacharidů do svého jídelníčku. Mléčné výrobky jsou pro vaší dietu velmi důležité kvůli svému obsahu vápníku a vitamínů. Dnešní trendy nutí výrobce v produktech obsah tuku spíše snižovat, ale vy potřebujete pro nabírání hmotnosti pravý opak. Pijte tedy plnotučné mléko a jezte jogurty, sýry i další potraviny vyrobené z plnotučného mléka.  Pro vaření používejte místo oleje máslo, přidáte tím do svého jídelníčku další tuky. Některé nápoje nahraďte sklenicí plnotučného mléka. Také tím zvýšíte svůj denní příjem tuků.  Nezapomeňte, že tyto druhy jídla mají skutečně vysoký obsah nasycených tuků, ale existují určitá tvrzení, která spojují tučné mléčné produkty se snížením rizika srdečních chorob. Protein a tuky, které z masa získáte, jsou pro tělo a nabírání hmotnosti také velmi důležité. Buďte ale opatrní při konzumaci červeného masa. Studie totiž prokázaly, že nadměrný příjem červeného masa může vést ke kardiovaskulárním onemocněním a několika typům rakoviny. Držte se 3-5 porcí týdně a podpořte tak své zdraví. Svou pozornost zaměřte hlavně na drůbeží maso, které obsahuje vysoký obsah bílkovin a nenasycených mastných kyselin. Můžete zůstat u svých původních stravovacích návyků, ale obohaťte jídlo o některé přísady, které vám se zvýšením hmotnosti pomohou. Mezi zdravé a efektivní možnosti patří:  Do salátů přidejte natvrdo vařená vejce. K vejcím, salátům a sendvičům můžete přidat sýr. K omáčkám a dipům jezte více masa. Necpěte se celé dny nezdravým jídlem jen proto, že se snažíte přibrat nějaký tuk. Zaměřte se na vysoce kalorické potraviny, bohaté na tuky, které vám ale nebudou škodit. Rafinovaný cukr nemá žádnou výživovou hodnotu a může vést k rozvinutí diabetu, srdečních chorob, zkaženým zubům, hormonálním změnám a dalším vážným zdravotním komplikacím.  Snažte se co nejvíc omezit sladké jídlo. Mezi produkty plné cukrů patří různé cukrovinky, sušenky a mnoho dalších dezertů. Úplně se vyhněte limonádám a sladkým nápojům. Plechovka limonády obsahuje více cukru než průměrný dezert. Dávejte si také pozor na potraviny, které jsou všeobecně vnímané jako zdravé, ale přitom jsou také plné cukrů. Mezi takové patří například kompotované a sušené ovoce, ovocné jogurty, proteinové nebo energetické tyčinky, ovocné džusy a určité druhy snídaňových cereálií. Před koupí každého produktu čtěte pečlivě informace uvedené na etiketě, abyste nevědomky nepřidávali do své diety nechtěné cukry. Během spánku vaše tělo potřebuje méně kalorií. Jídlo, které sníte před spaním, bude mnohem pravděpodobněji uskladněno v tukových zásobách. Chopte se této možnosti a dejte si pozdní večeři nebo si po obědě na chvíli schrupněte. Pití zaplní váš žaludek a budete se cítit předčasně sytí. Tomu se vyhnete tím, že půl hodiny před každým jídlem nebudete vůbec pít. Váš žaludek tak bude zaručeně prázdný a vy budete schopní sníst větší množství jídla. Není pravda, že byste museli přestat cvičit, abyste nabrali na váze. Naopak, sedavý styl života bez jakéhokoli pohybu je velmi nezdravý.  Nesprávné zvedání závaží může vaše váhové přírůstky překazit. Vytrvalostním tréninkem aktivujete svůj metabolismus, který pak lépe pálí kalorie. Naplňte proto své tělo kaloriemi po každém cvičení a přerušte tak spalování tuků. Své váhové přírůstky si pak snadno udržíte.  Pravidelně se protahujte. Nedostatek aktivity může způsobit zkrácení svalů a tím pádem i omezení pohyblivosti. Udržujte si tělo v plném pracovním nasazení pravidelným protahováním nohou, paží, boků a zad. Jako dodatečnou výživu pro získání svalové hmoty můžete používat proteinové koktejly (z práškového proteinu). Existuje široké spektrum různých proteinových produktů, které zvýší vaši svalovou hmotu a tím pádem i hmotnost. Všechny produkty užívejte podle návodů uvedených na obale.  Proteinový prášek ze syrovátky je jedním z nejoblíbenějších suplementů, který můžete přidat do různých nápojů. Můžete smíchat několik odměrek prášku s ovocem a jogurtem a vytvořit tak vynikající smoothie. Ve specializovaných obchodech můžete koupit také různé varianty sportovních proteinových nápojů a tyčinek. Dávejte si je během dne ke svačině a doplňte tak potřebné množství bílkovin. U všech těchto produktů čtěte informace na obale. Často v nich totiž může být přidaný cukr, který pro vás může být nebezpečný. Zaměřte se na výrobky s nízkým obsahem cukrů.
Jezte potraviny bohaté na nenasycené tuky. Přijímejte dostatek sacharidů z celozrnných potravin nebo obilnin. Jezte plnotučné mléčné produkty. Maso do jídelníčku zařaďte jen velmi opatrně. Doplňte svá jídla o kalorické ingredience. Vyhýbejte se zpracovaným, rafinovaným cukrům. Jezte před spaním. Nepijte žádné tekutiny alespoň 30 minut před jídlem. Správně cvičte. Naberte svaly proteinovými shaky.
https://www.wikihow.com/Gain-Fat https://www.wikihow.com/Gain-Fat
Eating the Right Foods Using Techniques to Help Gain Fat