Jak uvolňovat vztek produktivně Porozumějte svému vzteku Jak zvládat vztek a předcházet mu
Když nás přepadne vztek, cvičení nám může velmi pomoci. Studie provedená na univerzitě v Georgii zjistila, že středně intenzivní cvičení (například běh nebo jízda na kole) během záchvatu vzteku, nebo těsně po něm, nám může pomoci se se vztekem vypořádat. Při cvičení se v těle uvolňují endorfiny, což jsou přírodní látky, které zlepšují náladu a dodávají nám pocit štěstí.   Pokud nemůžete běhat nebo jezdit na kole, zkuste alespoň chodit na procházky, protahovat se, nebo si najděte jinou mírnou formu cvičení.  Cvičení může sloužit i jako prevence. Studie z univerzity Yale zjistila, že vytrvalostní běhání před stresující situací může zmírnit emocionální dopady dané situace.  I v případě, že nemáte čas na pořádné cvičení, byste se měli alespoň chvíli hýbat. Odejděte od situace, která vám způsobila vztek a zkuste si pořádně protřepat končetiny. I takové malé rozptýlení vás v danou chvíli může zklidnit. Když budete dýchat zhluboka do bránice (což je velký sval pod plícemi, který pomáhá při dýchání), zbavíte se pocitů vzteku.   Hluboké kontrolované dýchání vám zpomalí tep, stabilizuje krevní tlak a uvolní celé vaše tělo.  Můžete dechová cvičení  zkombinovat s nějakou mantrou, nebo frází, která vám pomůže se zklidnit.  Najděte si klidné místo, kde se budete moci uvolnit. Zajistěte, abyste se cítili dobře. Můžete si i lehnout. Také si uvolněte všechno těsné oblečení. Položte si ruku na břicho. Pomalu se nadechněte nosem. Zaměřte se na to, aby se vám břicho zaplnilo vzduchem. Při nádechu břicho uvolněte – měli byste cítit, jak se vám roztahuje. Na několik vteřin dech zadržte. Pomalu vydechujte ústy. Stáhněte při tom břišní svaly a vytlačte všechen vzduch z plic. Tento postup zopakujte alespoň desetkrát. Pokud budete mít stále problémy s hlubokým dýcháním, kupte si v hračkářství bublifuk pro děti. Podržte si bublifuk před obličejem a pomalu vydechujte vzduch. Zaměřte se na to, abyste vydechovali vzduch z břicha a vytlačovali ho nahoru. Když budete dýchat správně a stejně, budete vyfukovat stejné bublinky. Pokud vám bublinky praskají, nebo se vůbec neobjeví, zkuste ještě trochu změnit dýchání, aby se vám to povedlo. Progresivní svalová relaxace zahrnuje soustředění na určitou skupinu svalů, kterou zatnete, abyste zapomněli na pocity vzteku. Je to také skvělá metoda pro řešení napětí a úzkosti, která vás může zbavit i pocitů vzteku. Tato cvičení vám také může pomoci usnout, když se vám večer hlavou honí spousta myšlenek.  Najděte si tiché a klidné místo a posaďte se. Zaměřte se na jednu svalovou skupinu v těle, například na ruku. Zhluboka a pomalu se nadechněte a zatněte svaly v ruce tak silně, jak to bude možné a nechejte je zpevněné alespoň 5 vteřin. Pokud jste si vybrali ruku, můžete ji zatnout v pěst. Zaměřte se na tuto skupinu svalů a snažte se nezatínat okolní svaly. Vydechněte a rychle svaly uvolněte. Zaměřte se na to, jak napětí vaše svaly opouští. Na 15 minut se uvolněte a relaxujte a potom přejděte k další skupině svalů. Mezi další svalové skupiny, které byste měli zatnout a potom uvolnit, patří chodidla, lýtka, stehna, hýždě, břicho, hrudník, krk a ramena, ústa, oči a čelo. Můžete začít také u chodidel a postupovat směrem nahoru. Při uvolňování svalů si vždy představujte, jak vztek odchází z vašeho těla a pociťujte pouze čisté uvolnění. Soustředěné aktivity vám mohou pomoci vložit svůj vztek do něčeho produktivního, abyste se ho mohli okamžitě zbavit. Výzkumy prokázaly, že vztek může dokonce dočasně podpořit schopnost brainstormingu a kreativního myšlení.  Zapojte svoji představivost a vědomě svůj vztek uvolněte kontrolovaným a kreativním způsobem.  Najděte si například klidné místo, kde se budete moci uklidnit a vytřepat si končetiny. Představujte si, že si  z těla vytřepáváte také veškerý vztek – jako když se pes otřepává po koupeli. Dalším příkladem může být zapisování myšlenek na papír a následné trhání nebo pálení papíru, přičemž si můžete představovat, že tím ničíte i svůj vztek. Pokud jste umělecky založení, zkuste kreslit nebo malovat a vyjadřovat tím své pocity. Soustřeďte se na to, abyste své pocity dostali mimo své tělo. Tyto hračky, jako je například antistresový míček, vám mohou pomoci zbavit se pocitů vzteku. Protože díky nim budete muset zatínat a uvolňovat konkrétní skupinu svalů, mohou vám pomoci zbavit se vzteku stejně jako progresivní relaxace. Jsou ale jen krátkodobým řešením, které byste měli zkombinovat i s jinými metodami.  Je mnohem lepší používat tyto pomůcky, než se stresu zbavovat tím, že budete mlátit nebo kopat do věcí, nebo házet věcmi. Takové reakce mohou někomu ublížit a ve většině případů se díky nim vzteku vůbec nezbavíte. Hloupý humor vám může pomoci zbavit se vzteku. U mnoha lidí jsou častou příčinou vzteku jejich myšlenky a předpoklady o tom, jak by se měla daná situace vyvíjet a že by se lidé měli chovat podle jejich očekávání. Když využijete humor a dekonstruujete tyto představy, může vám to pomoci zbavit se pocitů vzteku.  Například American Psychological Association doporučuje, že když budete mít chuť někoho nazvat nějakou nadávkou, představte si to doslova. Pokud tedy někomu chcete říct, že je „prase,“ představte si, jak by vypadal jako skutečné prase – například ve své oblíbené kravatě. Tento typ humoru vám může pomoci zbavit se napětí. Může vám pomoci také pustit si několik vtipných nebo roztomilých videí na internetu. Lidé jsou biologicky naprogramovaní, aby se jim líbila roztomilá koťátka a děti a když tyto věci vidíme, v mozku se nám uvolňují chemikálie, které zlepšují náladu.  Vyhýbejte se krutému a sarkastickému humoru – tento humor by vám nepomohl zbavit se vzteku a mohli byste jím i někomu ublížit. Poslech hudby vás může rozptýlit a zklidnit a může vám pomoci zbavit se svého vzteku. Je ovšem důležité vybrat si klidnou hudbu. Pokud jste již ve vzteku, agresivní hudba nebo rozzlobené texty by vám mohly vaše negativní pocity ještě zhoršit.  Najděte si klidnou a mírnou hudbu, která vás zbaví vašeho vzteku. Součástí toho, proč se cítíte tak, jak se cítíte, je to, že vaše tělo vstoupilo do režimu „útok nebo útěk“ a nemůže se uklidnit.  The British Academy of Sound Therapy vytvořila playlist „uvolňující“ hudby, který zahrnuje písně od Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra"), nebo Enya ("Watermark"). Najděte si nějaké fráze, které pro vás mají význam a soustřeďte se na jejich opakování. Můžete si opakovat i více frází za sebou.  Zde je několik takových užitečných frází:  „Tato situace je pouze dočasná.“ „Mám na to, abych to zvládl.“ „Možná to není příjemné, ale rozhodně mě to nezabije.“ „Zachovám si chladnou hlavu.“ „Nestojí za to se kvůli tomu rozčilovat.“ Většina lidí se několikrát za týden mírně rozzlobí. V některých případech je naprosto normální se cítit naštvaně – například když vás někdo urazí, nebo vám ublíží. Měli byste se ale naučit rozpoznávat známky toho, že je váš vztek již „problémový.“  Stává se vám, že často křičíte, ječíte, nebo ve vzteku nadáváte sprostě? Stává se vám, že ve vzteku vyjíždíte po ostatních lidech? Vede váš vztek často k fyzickým projevům adrese? Jak vážné toto agresivní chování bývá? Méně než 10% všech normálních epizod vzteku agresivní chování nezahrnuje, takže pokud se vám to stává často, může to znamenat, že máte mnohem vážnější problém. Máte nutkání se ze vzteku léčit sami, například drogami, alkoholem, nebo jídlem? Máte pocit, že váš vztek negativně ovlivňuje vaše vztahy, vaši práci, nebo vaše zdraví? Vyjádřili podobné obavy už i vaši blízcí? Vztek se může projevovat mnoha fyzickými příznaky, zejména u žen, které jsou často učeny vyhýbat se otevřeným projevům vzteku a nepřátelskosti.   Pocity fyzického napětí, bolesti svalů, zrychlený dech, neposednost a bolesti hlavy patří mez časté tělesné příznaky vzteku. Když se naučíte rozpoznat skutečný vztek a ne potlačování těchto pocitů, budete schopni svůj vztek lépe zpracovávat.  Pocity vzteku bývají spojovány také s úzkostí, depresí a nespavostí. Způsob, jakým vaši rodiče a ostatní členové rodiny nakládali se vztekem má velký vliv na to, jak budete vztek řešit vy samy. Jak členové vaší rodiny zpracovávají a vyjadřují svůj vztek? Mluvili s vámi vaši rodiče otevřeně o vyjadřování vzteku, nebo se u vás v rodině vztek potlačoval? Pokud chcete být v kontaktu se svými skutečnými pocity a uvědomovat si, proč cítíte vztek, můžete si začít své emoce detailně zapisovat. Zamyslete se nejen nad tím, co se v danou situaci stalo, ale také nad tím, jak jste na to reagovali a jakým způsobem jste uvažovali. Snažte se pocity jen zapisovat, ale nesoudit. Vyjádřete je, abyste si jich mohli být lépe vědomi. Uvědomění je důležitým prvním krokem zpracování a překonání vzteku. U každého zápisu si odpovězte na následující otázky:   Co ve vás vzbudilo tak silný vztek? Byli jste ve stresu ještě dříve, než se daný incident stal? Jaké myšlenky se vám během této situace honily hlavou? Jak silný vztek na škále 0-100 jste v danou chvíli pociťovali? Drželi jste svůj vztek v sobě, nebo jste si ho na někom vylili? Všimli jste si nějakých tělesných příznaků, například zrychleného tepu, nebo nepravidelného dýchání? Jak jste v danou chvíli chtěli reagovat? Chtělo se vám křičet, někoho napadnout, nebo něco rozbít? Jak jste zareagovali ve skutečnosti? Jak jste se po incidentu nebo zkušenosti cítili? Vztek je u mnoha lidí vyvolán konkrétními myšlenkami nebo situacemi.  Díky deníku potom zjistíte, které věci u vás vyvolávají největší vztek. Tyto spouštěcí myšlenky většinou spadají do jedné ze dvou hlavních kategorií: pocit, že jste v ohrožení a pocit, že vám někdo již nějakým způsobem ublížil.   Běžnou spouštěcí myšlenkou u mnoha lidí je to, že vám někdo něco provedl, nebo neudělal něco, co jste od něj očekávali. Pokud jste se například dohodli s kamarádem, že spolu půjdete na večeři, ale on se nedostavil, pravděpodobně budete naštvaní, protože neudělal to, co jste od něho očekávali. Další běžnou spouštěcí myšlenkou je pocit, že vám někdo škodí, třebaže jen velmi obecně. Například když se zaseknete v dopravní zácpě, máte problémy s počítačem, nebo vám neustále padá telefon z ruky – tyto incidenty mají skutečné negativní důsledky, které vám mohou způsobit obavy z toho, že se vám něco stane. Tyto myšlenky potom mohou spustit pocity vzteku. Pocit, že jste nedosáhli nějakého svého osobního cíle vám může také způsobit vztek. V tomto případě je vztek namířen na vás. Pocit, že vás někdo využil, nebo že na vás lidem nezáleží, je také běžnou příčinou vzteku, zejména v práci a v romantických vztazích. Není snadné vymyslet způsob, jak se zbavit vzteku v danou chvíli, měli byste si vymyslet plán v předstihu, abyste měli po čem sáhnout ve chvíli, kdy vás zaplaví vztek.   Když budete mít připravený plán, budete svůj vztek zvládat mnohem lépe.   Můžete si například říct, že když budete mít pocit, že na vás jde silný vztek, najdete si způsob, jak na chvíli odejít a řeknete ostatním lidem, že se začínáte zlobit a potřebujete si dát pauzu. Pokud se účastníte rozhovoru, který vás rozčiluje, například rozhovoru o politice, nebo nějakém kontroverzním tématu, snažte se převést hovor na nějaké neutrálnější a příjemnější téma. Kognitivní restrukturalizace vám může pomoci zažívat vztek méně často. Vztek často vede k přehnaným reakcím na události a situace a může vám způsobit, že ztratíte kontrolu. Když změníte způsob, jakým o svých zkušenostech a cílech uvažujete, může vám to pomoci vyhnout se pocitům vzteku a naučit se svůj vztek zvládat produktivněji.  Vyhýbejte se slovům „vždy“ a „nikdy.“ Ve vzteku mají lidé často tendenci vymazávat si z hlavy jiné zážitky a zkušenosti, což může vést ke zvýšené frustraci. Těmito slovy můžete tak snadno ublížit ostatním a způsobit, že s vámi nebudou chtít spolupracovat. Místo abyste říkali „Vždycky se chovám jako idiot“ nebo „Nikdy nemyslíš na to, co je důležité,“ se soustřeďte na to, co se ve skutečnosti děje. Možná pro vás bude jednodušší sami sobě říct, co přesně se zrovna děje, například „Zapomněl jsem si telefon doma“ nebo „Zapomněl jsi, že jsme měli jít na večeři.“ Uvědomíte si díky tomu, že jde o ojedinělou událost. Chovejte se logicky. Je jasné, že se to snadno řekne, ale když si budete připomínat, že se cítíte vztekle kvůli něčemu negativnímu, co se vám stalo, budete mít zkažený celý den. Uvědomte si, že tyto problémy, ať už jsou jakkoli velké, jsou pouze dočasné. Pomůže vám to zbavit se vzteku rychleji. Je snadné předpokládat, že vaše představy o dané situaci jsou správné. V tomto případě není snadné se vzdát představy, že každá situace má objektivní pravdu. Když ale budete flexibilnější ohledně toho, co se může stát, pomůže vám to přistupovat k situacím lépe a reagovat na ně bez vzteku.  Pokud vás například někdo předběhl v obchodě, pravděpodobně si budete myslet, že to udělal proto, že mu nezáleží na vašich potřebách a chtěl se jednoduše zachovat drze, což by vás přirozeně rozčílilo. Tento předpoklad nemusí být špatný, ale není v žádném případě produktivní. Když k tomu budete přistupovat flexibilně, například si představíte, že vás ten člověk neviděl, nebo spěchá, protože se mu děje něco stresujícího, pomůže vám to zbavit se svého osobního vzteku. Když si osvojíte asertivní komunikaci, budete mít větší kontrolu nad svým životem a nebudete trpět úzkostmi a vztekem. Asertivní komunikace a chování není arogantní ani sobecké – jde jen o to, že musíte být schopni vyjádřit své myšlenky, pocity a potřeby ostatním lidem otevřeně a upřímně. Když nebudete upřímní k ostatním, lidé nebudou vědět, jak mají naplnit vaše potřeby, což povede k pocitům vzteku, deprese a frustrace.  Mluvte v první osobě, například: „Mate mě, co právě říkáš,“ nebo „Chtěl bych někdy přijít do kina včas.“ Vyhýbejte se nadávkám, napadením a výhružkám. Používejte kooperativní tvrzení a zapojte toho druhého do rozhovoru. Buďte přímí a mluvte jasně. Je nutné dávat své potřeby a touhy najevo. Pokud vás například někdo pozval na večírek, na který se vám nechce, neměli byste říkat: „No, když budu muset, tak asi půjdu.“ Raději jasně, ale slušně tomu druhému sdělte, že nechcete jít: „Já bych radši na ten večírek nechodil.“ Meditace vás nejen zbaví úzkosti a deprese, ale může vám pomoci zachovat klid i ve vyhrocených situacích. Nedávná studie provedená na Harvardově univerzitě potvrdila, že meditace má pozitivní účinky na funkce mozku, zejména na zpracovávání emocí.  Tato studie se zabývala dvěma formami meditace: vědomou meditací a soucitnou meditací. U obou druhů meditace se pocity vzteku a úzkosti u subjektů značně zmírnily, ale soucitná meditace byla ještě o něco efektivnější, než vědomá meditace.  Vědomá meditace se soustředí na to, abyste byli v danou chvíli v přítomném okamžiku a uvědomovali si reakce svého těla a akceptovali je. Tento typ meditace se podobá meditacím, které jsou součástí jógy. Soucitná meditace, neboli „meditace milující laskavosti“ je založena na lo-jong, neboli tibetské buddhistické praktice, která zahrnuje rozvíjení pocitů soucitu a lásky k ostatním lidem.   Tento typ meditace vyžaduje určité znalosti, takže byste si měli najít nějaký kurz a až potom se o ni pokoušet sami. Nedostatek spánku může tělo poškodit mnoha způsoby, včetně vyvolání fyzického stresu a zvýšení rizika poruch nálad, jako je deprese a úzkost. Nedostatek spánku způsobuje také podrážděnost, změny nálad a tendenci ke vzteku.  Odborníci na spánek tvrdí, že by dospělí lidé měli spát průměrně 7 nebo 8 hodin každou noc, ale je možné, že budete potřebovat o něco více, nebo o něco méně spánku, abyste naplnili konkrétní potřeby vašeho těla. Až se zbavíte pocitů vzteku, může vám pomoci své zkušenosti sdílet s člověkem, který vás rozzlobil. Pokud vám například někdo ublížil tím, že vás ignoroval na nějakém večírku, můžete za ním zajít a říct mu, že vám tento incident ublížil, aby pochopil, jak vás jeho chování ovlivňuje. Také vám to může dodat pocit kontroly nad situací. Je velmi důležité počkat, až zpracujete svůj vztek. Když za danou osobou půjdete ještě naštvaní, mohli byste tím celou situaci jen zhoršit a mohli byste mu ublížit. Komunikujte vždy nenásilně. Zkušený psycholog vám může pomoci vyřešit skryté příčiny vašeho vzteku. Platí to zejména v případě, že vám příčiny vašich problémů nejsou jasné. Kognitivně-behaviorální terapie, při které vám terapeut pomůže zamyslet se nad svými problémy z jiného úhlu, vám v případě silného vzteku může značně pomoci.
Zacvičte si. Naučte se kontrolované dýchání. Zkuste si progresivní svalovou relaxaci. Najděte si nějaký rituál uvolňování vzteku. Použijte nějakou hračku proti stresu. Najděte si něco vtipného nebo hloupého. Poslouchejte klidnou hudbu. Opakujte si fráze, které vás zklidní. Uvědomujte si problematický vztek. Naučte se vnímat své tělo. Zaměřte se na to, jak se vztek řešil ve vaší rodině. Začněte si vést deník. Zjistěte, co u vás vyvolává vztek. Vytvořte si plán řešení vzteku. Přestrukturujte své myšlení. Přistupujte k situacím flexibilně. Naučte se chovat se asertivně. Zkuste meditovat. Snažte se dostatečně spát. Sdílejte své pocity s lidmi, kteří je způsobili. Navštivte psychoterapeuta.
https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger
Releasing Your Anger Productively Understanding Your Anger Controlling and Preventing Anger