Zjistěte více o vitaminu C Zajištění zdravého příjmu vitaminu C
Vitamin C je důležitá makroživina, která by neměla v lidské stravě chybět. Mezi jeho účinky patří udržování paměti, pomoc v prevenci buněčných mutací a předčasného stárnutí, prevence oxidace tučného a mastného jídla a  podpora imunitního systému. Někteří lidé věří, že vitamin C dokáže léčit běžné nachlazení, ale neexistuje pro to žádný vědecky potvrzený důkaz. Pravděpodobně se spíše jedná o podporu imunitního systému, kterému tak vitamin C dodá obrannou sílu proti patogenům, způsobujícím nachlazení.  To je potom mírnější ve svých projevech a rychleji odezní, ale nejspíš se mu tak nedá zabránit. Většina lidí by měla přijímat dostatečné množství vitaminu C skrze zdravou a nutričně vyváženou stravu. Pokud se živíte převážně fast foodem, pak se vám pravděpodobně dostatečného množství vitaminu C nedostává. Pomoct si pak můžete jednoduchou změnou jídelníčku, která adekvátní zásoby vitaminu C přinese. Jelikož vitamin C působí proti některým inhibitorům v potravě, jako jsou třeba fytáty v celozrnných produktech nebo taniny v čajích a kávě, navýšením jeho příjmu můžete svůj jídelníček optimalizovat pro zdravější životní styl. Stres může být způsobený nedostatkem vitaminu C, přičemž setrvalý stres velice rychle zbylý vitamin C spotřebovává, takže konzumací potravin s vysokým obsahem tohoto vitaminu nebo užíváním doplňků stravy v stresovém období přispějete svému celkovému zdraví a spokojenosti. Jestliže si dáváte pozor na to, co jíte a jaké makroživiny jíte, můžete svůj jídelníček upravit tak, abyste z něj vytěžili dostatek přírodního vitaminu C. Ačkoli byste měli veškeré obavy ze svého zdraví okamžitě probírat se svým lékařem, následující příznaky mohou ukazovat na nedostatek vitaminu C: krvácející dásně nebo krvácení z nosu, špatné hojení ran, únava, snížená obranyschopnost proti infekcím. Tyto symptomy nemusí ukazovat přímo na nedostatek vitaminu C, ale pokud máte obavy, určitě byste to měli probrat s lékařem.  Vážný nedostatek vitaminu C může ve skutečnosti vyústit v rozvoj nemoci zvané kurděje, ke které dochází při neschopnosti vašeho těla tvořit kolagen nebo absorbovat železo právě kvůli nedostatku vitaminu C.  V rozvinutých zemích dochází k nedostatku vitaminu C takového rozsahu jen velice zřídka. Nemoc se ale může rozvíjet velice rychle, pokud vitamin C není ve stravě přítomný déle než čtyři týdny.  Mezi osoby náchylnější ke kurdějím patří staří lidé, uživatelé návykových látek, alkoholici, mentálně nemocní, nesprávně vyživovaní chovanci, lidé s poruchami příjmu potravy jako je anorexie nebo bulimie, kuřácí (ti potřebují více vitaminu C, aby se vyrovnali s navýšeným náporem na tělo) a vybíraví strávníci. Vitamin C v těle nezůstává, takže ho musíte neustále doplňovat. Několik pomerančů, které jste si dali k snídani vám sice dodají potřebný vitamin C na dnešek, ale zítra budete potřebovat další. Obecně se tvrdí, že dospělí potřebují minimálně 45 gramů vitaminu C denně s tím,  že optimum je 90 mg pro muže, 75 mg pro ženy a dospívající muže, a 65 mg pro dospívající ženy. Těhotné a kojící ženy by měly přijímat 75 mg – 120 mg denně.  Jakékoli množství vitaminu C, které přijmete nad váš denní doporučený limit, je obvykle z těla vyloučeno. Vysoké dávky vitaminu C nejsou považovány za toxické, ale zvyšují absorpci železa, což může být problém u lidí s hemachromatózou, což je onemocnění při přemíře železa. Pokud se tedy již nyní stravujete vyváženou stravou, budete muset užívat vitamin C v doplňcích stravy. Přemíra vitaminu C může způsobovat také břišní bolesti, nevolnost, únavu, ledvinové kameny a průjem. Přijímání adekvátního množství vitaminu C ze stravy je naprosto klíčové pro vytěžení maximálních účinků. Doporučené denní dávky jsou odměřeny v mikrogramech - viz první část s jednotlivými doporučenými dávkami pro různé skupiny lidí. Vitamin C se nachází v celé řadě potravin, jejichž konzumace vám s jeho příjmem značně pomůže. Čerstvý ananas má 16 mg vitaminu C, chřest 31 mg, brokolice 89 mg, sušená rajčata v oleji 101 mg a čerstvá petržel 133 mg. Jablka obsahují tolik fytoživin, že pouhé jedno obsahuje antioxidační ekvivalent 1000 mg vitaminu C. Citrusy jsou obzvláště dobrým zdrojem vitaminu C. Například jeden šálek grepu vám poskytne celodenní dávku vitaminu C a sklenice pomerančové šťávy dokonce ekvivalent 165% doporučeného denního příjmu. Čertvě vymačkaná pomerančová šťáva nebo celý pomeranč je pro vaše tělo lepší než zpracovaný pomerančový džus. Ba co víc, vitamin C v citrusových plodech pomáhá zmírňovat stres snížením stresových hormonů a pravděpodobně také snížením krevního tlaku a energetickou vzpruhou, zajištěnou lepší absorpcí železa, dále potom poskytnutím dalších fytoživin, fungujících ve spojení s vitaminem C, z nichž některé pomáhají zlepšovat paměť. Neustále kontrolujte nutriční složení potravin a přizpůsobte ho doporučenému dennímu příjmu vitaminu C. Budete překvapeni, jak jednoduché je upravit stravu tak, aby odpovídala dostatečnému příjmu tohoto vitaminu. Doporučené denní dávky jsou stanovené různými předpisy, u nás například v příloze vyhlášky, kterou se stanoví požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin. Vitamin C nevydrží uskladněný dlouho, takže čím déle ho skladujete, tím více ztrácí na účinnosti.  Z toho důvodu se snažte konzumovat jídlo co nejčerstvější, namísto aby se vám povalovalo v ledničce nebo spižírně. Pokud například necháte brokolici v lednici a potom ji uvaříte, značně tím snížíte její obsah vitaminu C. Pokud ale připravíte čerstvou brokolici v páře, její obsah vitaminu C zůstane v podstatě nedotčený.  Pokud je to ve vašich možnostech, pěstujte si vlastní zeleninu, i kdyby to měla být jen brokolice na balkoně nebo trocha brambor v nějakém sudu. Čerstvé ovoce a zeleninu nejprve důkladně omyjte a potom ho nechte oschnout. Plody skladujte ve vzduchotěsné nádobě v lednici a do několika dní je snězte. Nenamáčejte je ani neskladujte ve vodě, protože vitamin C je ve vodě rozpustný a všechen by tak z ovoce a zeleniny vyprchal. Vitamin C se také ztrácí při vaření ve vodě. Nejlepším zdrojem vitaminu C je většina druhů ovoce a zeleniny. Obzvláště byste se měli zaměřit na hlávkové zelí a celkově čeleď brukvovitých, dále pak na červené a zelené papriky, brambory, černý rybíz, jahody, citrusy a rajčata. Mezi takovou zeleninu patří brokolice, hlávkové zelí a růžičková či dřeňová kapusta. Zeleninu konzumujte syrovou nebo upravenou v páře a pro její přípravu používejte jen minimum vody. Zachováte tím maximální množství vitaminů. Do salátu používejte místo hlávkového salátu listy špenátu. Špenát je v syrové podobě lepším zdrojem vitaminu C. Dále přidejte několik zelených a červených paprik a rajčat, které množství vitaminu C ještě navýší. Zelenina ztrácí úpravou mikroživiny. Brambory jsou dalším dobrým zdrojem vitaminu C. Bramborové slupky přes obecně rozšířenou fámu neobsahují vyšší koncentraci vitaminu C, ale mají vysoký obsah prospěšné vlákniny. Při přípravě pečených brambor na nich proto slupku ponechte. Džusy a šťávy jsou velmi kalorické a jejich pitím navíc přicházíte o účinky dužniny a slupky čerstvého ovoce. Chcete-li ale přijmout dostatek vitaminu C a zároveň si vychutnat své oblíbené džusy, můžete se řídit tímto: Džus s obsahem dužniny je pro vás lepší než ten obyčejný, protože vitamin C se lépe vstřebává za přítomnosti bioflavonoidů, které se nachází povětšinou v ovocné dužnině. Připravujte si vlastní šťávu z čerstvých pomerančů nebo si kupte mrazený koncentrát a hotovým, baleným džusům se vyhýbejte. Mrazené koncentráty mají významně vyšší obsah vitaminu C, protože proces pasterizace u komerčně produkovaných džusů vitamin C do značné míry zničí. Připravte si vlastní syrup z šípku, který je nabitý vitaminem C. Příjemným bonusem je fakt, že si tento syrup určitě oblíbí i vaše děti.
Poznejte vitamin C. Pochopte rozdíl mezi stravou a příjmem vitaminu C. Buďte si vědomi spojitosti mezi vitaminem C a stresem. Všimněte si příznaků potencionálního nedostatku vitaminu C. Pamatujte, že vitamin C musíte přijímat každý den. Přijímejte dostatek vitaminu C ze stravy. Jezte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitaminu C. Jezte citrusy. Mějte na paměti doporučené množství vitaminu C. Kontrolujte také trvanlivost zdrojů vitaminu C. Zjistěte, které zdroje vitaminu C jsou nejlepší. Jezte dostatek zelené a listové zeleniny. Zařaďte do svého jídelníčku brambory. Při započítávání džusů do svého denního příjmu vitaminu C buďte opatrní. Pijte čerstvé šťávy.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Vitamin-C https://www.wikihow.com/Eat-More-Vitamin-C
Understanding Vitamin C Ensuring a Healthy Vitamin C Intake