Jděte na to Jak pokročit k poloprofesionální úrovni Jak si zvyknout na běhání
Nejlepší způsob, jak začít běhat je obout si boty a vyrazit – do parku nebo na cestu. Nejprve pro vás běhání bude zvláštní druh pohybu, protože tělo není na takové činnosti zvyklé. Je to normální. Běžte tak dlouho, dokud vás nebudou bolet nohy a neucítíte píchání na hrudníku. Pokud jste opravdoví začátečníci, bude to asi 5-10 minut maximálně.   Pokud začínáte, nepotřebujete žádné drahé vybavení. Staré tenisky budou bohatě stačit. Až zjistíte, jestli se tomu chcete věnovat více, můžete si koupit lepší boty. Běhejte v pohodlném oblečení. Oblečte si šortky a tričko a pokud jste žena, také dobrou sportovní podprsenku. Nenoste nic příliš těsného. Běhat můžete kdekoli. V okolí, v parku, po ulici, nebo klidně na okruhu u místní školy. Na běhání je skvělé právě to, že se mu můžete věnovat téměř kdekoli a nemusíte trávit čas v žádné posilovně. Snažte se uvolnit tělo a pohybovat se přirozeným způsobem. Pomáhejte si rukama, dělejte kroky, které jsou dlouhé tak akorát a zvedejte nohy vysoko ze země, abyste nezakopli. Každý běžec má svůj vlastní styl, takže se snažte zapracovat na tom svém.  Snažte se vždy dopadat co nejjemněji, abyste své klouby a svaly zatěžovali co nejméně. Zjistěte, jak dlouhý krok byste měli mít. Nedávné studie prokázaly, že by se nemělo měnit přirozené našlapování (prsty – noha – pata).Čím rychleji poběžíte, tím blíže k prstům budete dopadat. Uvolněte horní polovinu těla. Když budete běžet ztuhle, omezíte svoji pohyblivost a budete běžet pomaleji. Snažte se váhu držet rovnoměrně a uvolnit ramena. Ruce mějte pokrčené do pravého úhlu. Dýchejte přirozeně, nebo se snažte dodržovat nějakou techniku dýchání. Někteří říkají, že nejlepší je nadechovat se nosem, zadržet dech a vydechovat ústy. Nos je skvělým filtrem pro vzduch hlavně když běháte venku, takže se vám nestane, že omylem spolknete nějakého brouka. Vydechovat pusou znamená vydechovat více oxidu uhličitého a tepla s minimální námahou. Přestože jsou účinky protažení před běháním sporné, neexistuje nic špatného na tom protáhnout se na konci cvičení. Dobře si protáhněte všechny svalové skupiny a vždy každý sval protahujte alespoň 15-20 vteřin.  To nejdůležitější je protáhnout si dobře nohy. Stoupněte si kousek od zni a opřete se o ni rukama tak, abyste si dobře protáhli lýtka. Postupně si protáhněte obě nohy. Pokrčte kolena a zvedněte nohy ze země skoro až k zadku. Podržte si nohu rukama a přitáhněte si ji co nejblíž k tělu. Měli byste si tak dobře protáhnout přední stranu stehna. Vystřídejte strany. Můžete také vykročit do výpadu a protáhnout si tak stehno. Tím nebudete zatěžovat kolena a neponičíte si vazy a šlachy v koleni. Stoupněte si ke stolu nebo k plotu a položte si na něho nohu. Nyní se ji snažte úplně napnout. Měli byste si tak dobře protáhnout zadní stranu nohy. Zopakujte i s druhou nohou. Pokud to s běháním myslíte vážně, je dobrý nápad koupit si opravdu dobré boty a vybrat si takové, které se hodí pro váš typ nohy. Ne každému budou vyhovovat ty stejné boty. V dobrém obchodě vám jistě poradí s výběrem těch správných (vezměte si s sebou obnošené boty, aby se mohli podívat na to, kde jsou nejvíce odřené).  Prodavač se podívá na staré boty a uvidí, kde na nohy vyvíjíte největší tlak a bude schopný vám tak doporučit boty, které sníží riziko zranění. V běžném obchodě se sportovním vybavením nebudou schopni vám správně poradit. Až zaběhnete jeden závod, jistě se budete chtít zúčastnit také dalšího. Pokud trénujete na závod, který je asi 5 km dlouhý, dodržujte týdenní rozvrh tři dny v týdnu po dobu dvou měsíců:   Týden 1: Rychlá pětiminutová procházka. Střídavý běh 60 vteřin a chůze 90 vteřin po dobu 20 minut.  Týden 2: Rychlá pětiminutová procházka. Střídavý běh 90 vteřin a chůze 120 vteřin po dobu 20 minut.  Týden 3: Rychlá procházka, potom dvě opakování následujícího:  Běh 180 metrů (nebo 90 vteřin) Chůze 180 metrů (nebo 90 vteřin) Běh 365 metrů (nebo 3 minuty) Chůze 365 metrů (nebo 3 minuty)    Týden 4: Rychlá procházka, potom:  Běh 400 metrů (nebo 3 minuty) Chůze 200 metrů (nebo 90 vteřin) Běh 800 metrů (nebo 5 minut) Chůze 400 metrů (nebo 2-3 minuty) Běh 400 metrů (nebo 3 minuty) Chůze 200 metrů (nebo 90 vteřin) Běh 800 metrů (nebo 5 minut)    Týden 5:  Cvičení 1: Rychlá procházka, potom:  Běh 5 minut Chůze 3 minuty Běh 5 minut Chůze 3 minuty Běh 5 minut   Cvičení 2: Rychlá procházka, potom:  Běh 1200 metrů (nebo 8 minut) Chůze 5 minut Běh 8 minut   Cvičení 3: Rychlá procházka, potom klidný běh 20 minut bez zastavování a bez chůze.    Týden 6:  Cvičení 1: Rychlá procházka, potom:  Běh 5 minut Chůze 3 minuty Běh 8 minut Chůze 3 minuty Běh 5 minut   Cvičení 2: Rychlá procházka, potom:  Běh 1600 metrů (nebo 10 minut) Chůze 3 minuty Běh 10 minut   Cvičení 3: Rychlá procházka, potom běh asi 25 minut (3600 metrů) bez zastavování.    Týden 7: Rychlá procházka, potom běh asi 4km (nebo 25 minut).  Týden 8: Rychlá procházka a potom běh asi 4,5km (nebo 28 minut).  Týden 9: Rychlá procházka a potom běh asi 4,8km (nebo 30 minut). Běhat s ostatními běžci vám dá příležitost získat zpětnou vazbu ohledně své formy a také motivaci pokračovat dál. Můžete se společně účastnit závodů, nebo běhat jen tak pro uvolnění. Místní běžecké kluby jistě najdete na webu. Jedině tak si vypracujete nějakou výdrž. Když budete běhat jednou týdně, nebude to stačit. Rozvrhněte si běhání tak, abyste měli také dny pro odpočinek. Cokoli navíc je už zbytečné, nebo slouží jako příprava na profesionálnější běhání.  Běhejte za slunce, deště i sněhu. Vždy se ale dobře oblečte. Před běháním jezte jen lehce a dodržujte pitný režim. Postupem času se snažte vypracovat k lepším výkonům a delším časům. Pokud jste začínali na 10 minutách, snažte se následující týden běžet 15 minut. Potom to zvyšte na 20 minut a když budete takto pokračovat za chvíli budete schopni běžet bez zastavení až do padnutí. Výdrž si vybudujete pomocí těchto strategií:  Nestarejte se ze začátku o rychlost. Měli byste vlastně běžet pomaleji, než si myslíte. Neběžíte žádný závod, ale snažíte se pouze zlepšit si kondici. Nyní se soustřeďte na to, abyste postupně snižovali dobu nebo prodlužovali vzdálenost. Když budete chtít, závodit můžete později. Střídejte běh a chůzi. Místo abyste se zastavili, když už nebudete moci dál, chvíli jen jděte a potom začněte znovu běhat. Opakujte to takto 30-40 minut. Příště se snažte běžet déle, než budete chodit a postupně snižujte časy chůze, dokud nebudete schopni tuto vzdálenost uběhnout najednou. Sprintujte. Když budete malou chvíli běžet tak rychle, jak dokážete, můžete si tím vybudovat větší výdrž. Snažte se střídat dlouhé běhy se sprintováním. Můžete si měřit čas na stopkách. Začněte sprintovat a běžte co nejrychleji asi půl kilometru. Zopakujte to 4-6x. Při dalším sprintování se snažte tento rekord pokořit. Přidávejte vzdálenost a budete mít lepší výdrž a budete silnější. Když budete běhat stejnou trasu každý den, za chvíli vás to začne nudit. Snažte se najít si čas od času nějaké nové místo, kde jste ještě neběhali a střídejte to.  Udělejte si pohodlí. Najděte si místa k běhání v okolí svého domu, práce nebo školy. Naplánujte si cvičení tak, aby vás nic nepřerušovalo a mohli jste si ho užít naplno. Nejlepší je buď brzy ráno, nebo po cestě z práce. Buďte připraveni na změny – budete si s sebou muset vozit věci navíc. Dejte si boty a oblečení na běhání do kufru auta. Když například bude dopravní zácpa, budete si moct jít zaběhat a počkat, až se silnice trochu vyčistí. Po několika dnech možná budete mít pocit, že na běhání nejste stavění. Budete mít pocit, že by to asi měla být větší zábava. Proč to tak bolí? Nevzdávejte se! Řekněte si, že si tomu zkusíte dát ještě alespoň dva týdny. Po několika týdnech vám to jistě půjde snadno, budete běžet rychleji a bude vás to mnohem více bavit. Nakonec si uvědomíte, že se na svůj běh vlastně i těšíte.
Jděte ven a běhejte. Dělejte to správně. Dýchejte. Až dorazíte domů, protáhněte se. Kupte si kvalitnější boty na běhání. Jak trénovat na závod Účastnit se závodu znamená mít cíl na kterém můžete pracovat a zlepšit se v běhání. Přidejte se k nějaké skupině běžců. Běhejte alespoň třikrát týdně. Přidávejte čas a vzdálenost. Vyznačte si na mapě své oblíbené trasy. Nevzdávejte to moc brzy.
https://www.wikihow.com/Begin-Running https://www.wikihow.com/Begin-Running https://www.wikihow.com/Begin-Running
Getting Out There Advancing to Intermediate Level Starting a Routine