Thay đổi tư duy Thay đổi hành vi
Mặc dù có vẻ khá hiển nhiên, điều quan trọng mà bạn cần phải hiểu đó chính là bước đầu tiên để phá vỡ thói quen xấu là phát triển sự khao khát thật sự và cam kết thay đổi cuộc sống của bản thân. Nhiều người dấn thân vào con đường phá vỡ thói quen mà không thật sự hiểu rõ điều mà họ muốn thay đổi. Phá vỡ thói quen là nhiệm vụ khó khăn, vì vậy, nếu không toàn tâm toàn ý với quá trình này, bạn có thể sẽ thất bại. Hầu hết mọi hành vi quen thuộc chính là kiểu thức hành động đã tiến triển bởi vì chúng được khuyến khích theo cách nào đó. Chúng khiến bạn dễ dàng thực hiện nhiệm vụ hoặc đối phó với nhiều trạng thái cảm xúc khác nhau. “Chu trình lặp lại của thói quen” hình thành từ gợi ý, hoặc tác nhân kích hoạt, yêu cầu bộ não của bạn bắt đầu thực hiện hành vi liên quan đến thói quen. Bộ não hình thành một “phần thưởng” từ hành vi này, dưới dạng chất dẫn truyền thần kinh có thể củng cố chu trình lặp lại của thói quen. Gây gián đoạn phần hành vi của chu trình này là cách để bạn có thể phá vỡ thói quen. Để có thể xác định phương pháp hiệu quả nhất để phá vỡ thói quen, sẽ khá hữu ích nếu bạn xác định bối cảnh liên quan đến tình huống và cảm xúc có thể kích hoạt thói quen của bạn. Điều này có thể giúp bạn hiểu rõ “phần thưởng” mà bộ não của bạn đang tìm kiếm. Sự hiểu biết này sẽ cho phép bạn phát triển phương thức khác lành mạnh hơn để đạt được phần thưởng tương tự những gì mà thói quen xấu cung cấp.  Nhiều thói quen xấu được hình thành như là biện pháp để đối phó với tình huống gây căng thẳng hoặc nhàm chán.  Ví dụ, đối với nhiều người, hút thuốc lá giúp xoa dịu căng thẳng. Sự trì hoãn cung cấp thời gian rỗi tạm thời để họ có thể tham gia vào hoạt động vui vẻ hơn.  Khi bạn cảm thấy bị thôi thúc thực hiện hành vi quen thuộc, bạn có thể ghi chú lại. Thông thường, thói quen sẽ ăn sâu đến nỗi chúng ta không nhận ra lý do vì sao chúng ta lại làm vậy. Phát triển khả năng nhận thức sẽ giúp bạn xác định yếu tố thúc giục thói quen.  Khi bạn ghi chú, hãy viết về sự kiện đang diễn ra trong thời điểm hiện tại. Ví dụ, nếu bạn là người thích cắn móng tay, bạn có thể ghi chú lại bất kỳ thời điểm nào mà bạn cảm thấy sự thôi thúc khiến bạn muốn cắn móng tay. Hãy viết về cảm xúc của chính mình, về vấn đề đã xảy ra trong ngày, về nơi mà bạn đang hiện diện, và về suy nghĩ của bạn. Đừng lên một kế hoạch có vẻ như sẽ thất bại chỉ vì một lần sẩy chân. Tại một thời điểm nào đó, hầu hết mọi người đều sẽ đầu hàng sự cám dỗ và quay về với thói quen cũ trong khi đang cố gắng phá vỡ chúng. Nếu bạn chấp nhận điều này ngay từ đầu, suy nghĩ tiêu cực sẽ khó có thể đánh bại toàn bộ quá trình phá vỡ thói quen của bạn.Bạn nên thiết lập cơ cấu cho kế hoạch của mình để có thể duy trì quá trình tự chịu trách nhiệm với bản thân dưới dạng phần thưởng cho sự thành công và sự phản hồi từ người ủng hộ mục tiêu phá vỡ thói quen của bạn. Bạn sẽ dễ dàng thành công hơn nếu bạn chia sẻ mục tiêu của mình với người khác. Thông tin chi tiết hơn về vấn đề này sẽ được cung cấp trong phần sau của bài viết. Trong tâm trí, hãy không ngừng luyện tập quá trình phá vỡ thói quen bằng cách tưởng tượng về kịch bản mà bạn sẽ chú trọng vào hành vi mong muốn của bản thân hơn là thói quen xấu. Hãy tưởng tượng về tình huống mà bạn cảm thấy bị cám dỗ trong việc thực hiện hành vi không mong muốn và lựa chọn phương án tốt hơn. Phương pháp này sẽ giúp củng cố kiểu hành vi tích cực.  Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là hạn chế thức ăn không tốt cho sức khoẻ, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang chuẩn bị một món ăn tốt cho sức khỏe trong gian bếp nhà bạn, và sau đó tưởng tượng bạn đanng ngồi ăn.  Nhiều người cảm thấy rằng việc viết "kịch bản" về hành vi mong muốn của bản thân và đọc mỗi ngày sẽ khá hữu ích. Việc tăng cường sự chú tâm đến cuộc sống hằng ngày có thể giúp bạn có ý thức hơn với hành động của chính mình thay vì hoạt động với chế độ “tự động”. Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức trải nghiệm của bản thân trong khoảnh khắc hiện tại mà không lảng tránh hoặc phán xét nó. Cùng với luyện tập, chánh niệm có thể trở thành thói quen lành mạnh giúp bạn chống lại thói quen xấu mà bạn muốn tránh.  Chánh niệm huấn luyện bộ não của bạn phản ứng một cách khác biệt trước tình huống. Nó thật sự có thể “tái lập trình” cách thức mà bạn phản ứng trước tình huống và yếu tố gây căng thẳng. Nó có thể cung cấp cho bạn một khoảng thời gian trước khi bạn bắt đầu phản ứng với một điều gì đó, và giảm xu hướng “suy nghĩ tự động” được hình thành để đáp lại tình huống.  Biết rõ về thời điểm mà bạn bị cám dỗ muốn đầu hàng thói quen xấu. Tình huống nào dẫn đến hành vi không mong muốn? Cảm giác nào trong cơ thể hoặc trong suy nghĩ của bạn giúp thúc đẩy hành vi không mong muốn? Việc hiểu rõ chúng mà không phán xét bản thân sẽ giúp bạn cưỡng lại hành vi của mình.  Không nên kìm nén suy nghĩ về thói quen. Trớ trêu thay, khi bạn cố gắng không suy nghĩ về một điều gì đó, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng nó xuất hiện ở khắp mọi nơi và lấn át mọi thứ.  Ví dụ, việc cố gắng không suy nghĩ về việc hút thuốc lá có thể khiến bạn trở nên nhạy cảm cùng cực trước bất kỳ yếu tố nào nhắc nhở bạn về việc hút thuốc. Tốt hơn hết là bạn nên nhìn nhận sự thèm khát của bản thân và tình huống thúc đẩy sự thèm khát này, và đối mặt để xử lý vấn đề. Thử phương pháp thiền chánh niệm. Dành một vài phút mỗi ngày để tĩnh tâm và tập trung vào sự hít thở sẽ giúp bạn phát triển khả năng tự nhận thức của cơ thể và suy nghĩ. Yoga và thái cực quyền cũng bổ sung cho thiền, và chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn. Ghi nhận khi bạn cảm thấy thôi thúc thực hiện thói quen xấu, nhưng đừng phán xét những suy nghĩ đó. Bạn có thể nói một điều gì đó, chẳng hạn như “Bây giờ, tôi đang rất thèm hút thuốc” hoặc “Ngay lúc này đây, tôi thật sự rất muốn cắn móng tay”. Việc nhìn nhận cảm xúc của bản thân sẽ giúp bạn vượt qua chúng mà không bị mắc kẹt trong suy nghĩ của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đôi khi môi trường sống của chúng ta có thể khiến chúng ta thực hiện một số hành vi cụ thể, ngay cả khi chúng ta đang cố gắng chủ động loại bỏ chúng. Như thế, phá vỡ thói quen một phần là việc giảm tác nhân kích thích cho đến khi bạn có thể phát triển phương pháp mới để đối phó với chúng.  Tình huống mới lạ sẽ kích thich phần não thiên về việc đưa ra quyết định một cách có ý thức thay vì rơi vào kiểu hành vi tự động.  Một biện pháp khá hữu hiệu để tránh xa thói quen xấu chính là tìm cách để thay đổi bối cảnh và quan sát xem liệu thói quen xấu của bạn có ít gây cám dỗ cho bạn hơn hay không. Ví dụ, nếu thích hút thuốc lá tại hiên nhà, bạn có thể loại bỏ chiếc ghế mà bạn thường ngồi để hút thuốc và thay thế bằng một chậu cây cảnh. Nếu bạn có xu hướng ăn nhiều khi ngồi tại một vị trí nào đó quanh bàn ăn, bạn có thể di chuyển sang chỗ ngồi khác hoặc sắp xếp lại đồ nội thất sao cho bạn sẽ ngồi đối mặt với một hướng khác với vị trí mà bạn thường ngồi. Việc thay đổi chút ít môi trường xung quanh có thể khiến bạn ít phải ghi nhớ thói quen một cách vô thức và ép buộc tâm trí bạn phải tái đánh giá sự việc đang xảy ra.  Bồi đắp mối quan hệ với người ủng hộ hành vi mà bạn mong muốn. Bạn không cần phải phớt lờ hoàn toàn những người bạn cũ, nhưng một người bạn mới có phong cách sống theo như những gì bạn mong muốn có thể giúp bạn giảm thiểu tác nhân kích thích.  Nếu có thể, hãy đi du lịch. Một trong những biện pháp hiệu quả nhất để phá vỡ thói quen cũ chính là đặt mình trong một hoàn cảnh hoàn toàn mới mẻ trong một khoảng thời gian, và phát triển thói quen mới, lành mạnh hơn mà bạn có thể lồng ghép vào cuộc sống thường nhật của bạn khi trở về nhà. Nếu có thể, bạn hãy đặt ra các chướng ngại vật khiến bản thân cảm thấy khó khăn và không thoải mái khi cố gắng thực hiện thói quen của mình hơn là những hành vi khác; điều này có thể giúp bạn phá vỡ những yếu tố mà trước đây đã củng cố thói quen này. Sau đây là một vài gợi ý:  Nói với người ủng hộ bạn về kế hoạch phá vỡ thói quen, và nhờ họ nhắc nhở khi bạn phạm sai lầm. Biện pháp này sẽ giúp bạn đặt ra hậu quả khi bạn không thể chống đỡ trước sự cám dỗ.   Hoặc tốt hơn, bạn có thể tìm một người nào đó cũng muốn phá vỡ thói quen tương tự như bạn, và chịu tránh nhiệm với nhau cũng như cùng nhau loại bỏ thói quen này.  Bất kỳ phương pháp nào mà bạn thực hiện để phá vỡ chuỗi sự kiện thường dẫn đến hành vi không mong muốn đều sẽ giúp ích cho bạn. Ví dụ, nếu đang tìm cách ngừng hút thuốc lá, bạn có thể cất thuốc lá trong một căn phòng khác. Nếu bạn muốn ngừng sử dụng Facebook trong giờ làm việc, bạn có thể ngắt kết nối mạng hoặc sử dụng ứng dụng có sẵn để chặn truy cập vào trang web tương tự như trang web này. Ngay cả khi bạn có thể dễ dàng vượt qua chướng ngại vật, đôi khi, chúng chính là yếu tố mà bạn cần để phá vỡ khuôn khổ hành vi dẫn đến hành vi không mong muốn.  Đặt ra các "hình phạt" nhỏ cho sai sót. Ví dụ, bạn có thể sử dụng chiếc lọ chửi thề (swear jar) cho quá trình này: mỗi khi bạn quay về với thói quen cũ, hãy cho 10,000 đồng (hoặc nhiều hơn) vào một chiếc hộp thiếc hoặc một chiếc lọ. Cho vào lọ số tiền mà bạn không muốn từ bỏ mỗi khi bạn đầu hàng sự thôi thúc, và theo sát quy tắc này. Khi bạn thành công trong việc loại bỏ thói quen, bạn có thể sử dụng số tiền đó để mua một phần thưởng hoặc quyên góp cho từ thiện. Hoặc, nếu bạn đang cố gắng ngừng ăn uống quá mức, bạn có thể thêm 10 phút tập thể dục mỗi khi bạn ăn quá mức. Sự trừng phạt liên quan đến hành vi có thể sẽ là biện pháp hiệu quả nhất. Một vài thói quen, chẳng hạn như tính trì hoãn, có thể khó để thay đổi bởi vì giải pháp của nó trông có vẻ khá khó khăn. “Ngừng trì hoãn” sẽ là một nhiệm vụ  to tát đến mức không thể hoàn thành. Hãy thử chia mục tiêu thành những bước nhỏ có thể đạt được. Bạn sẽ nhận được “phần thưởng” khi nhận thức được rằng bạn sẽ nhanh chóng thành công, và bộ não của bạn sẽ ít có khả năng nhìn nhận mục tiêu cuối cùng của bạn như là “quá to lớn” và không thể hoàn thành. Thay vì nói rằng “Mình sẽ ngừng ăn vặt”, hãy nói rằng “Mình sẽ ăn sáng một cách lành mạnh”. Thay vì nói rằng “Mình sẽ đi tới phòng tập thể dục thường xuyên hơn”, hãy nói rằng “Mình sẽ đến lớp yoga vào mỗi sáng thứ Bảy”. Khi đã thành công trong từng bước nhỏ nhặt đó, bạn có thể tăng dần để đạt được mục tiêu cuối cùng.  Ví dụ, thay vì nói câu “Mình sẽ ngừng trì hoãn ngay từ ngày hôm nay”, hãy lập mục tiêu cho bản thân theo kiểu “Hôm nay, mình sẽ tập trung làm việc trong 30 phút”. “Phương pháp quản lý thời gian (pomodoro)” phổ biến có thể giúp ích cho bạn. Sử dụng một chiếc đồng hồ hẹn giờ và thiết lập khối lượng thời gian mà bạn sẽ dành để tập trung vào công việc chứ không phải một điều gì khác. Hãy đặt từng khoảng thời gian ngắn, không quá 45 phút. Thời gian này có thể chỉ dài khoảng 20 phút. Mục tiêu đề ra là bạn nên thiết lập nhiệm vụ phù hợp và dễ thực hiện.  Sau khi bạn đã kết thúc lượng thời gian đó, bạn có thể nghỉ ngơi đôi chút! Thực hiện một hoạt động vui vẻ nào đó, lướt Facebook, kiểm tra tin nhắn. Sau đó, tiếp tục đặt thêm lượng thời gian khác để làm việc. Kỹ thuật này có thể “đánh lừa” bộ não của bạn thiết lập thói quen mới, tốt đẹp hơn bởi vì bạn nhận thấy được thành công ngay lập tức (một điều mà bộ não của bạn thích). Thói quen được hình thành khi hành vi được tưởng thưởng theo cách nào đó, vì vậy biện pháp tuyệt vời để hình thành thói quen mới chính là tự thưởng cho hành vi tốt đẹp của bản thân.  Phần thưởng thành công nhất sẽ là phần thưởng xuất hiện ngay sau khi bạn thực hiện hành vi mong muốn, và đây chính là hành vi mà bạn thật sự mong muốn hoặc tận hưởng. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng phá vỡ thói quen đi làm trễ, bạn có thể tự thưởng cho bản thân một cốc cà phê đặc biệt mỗi ngày khi bạn đến công ty đúng giờ cho đến khi bạn không còn cần đến phần thưởng. Cố gắng thay thế thói quen của bản thân với một điều tích cực và mới mẻ nào đó trong cuộc sống. Chìa khóa ở đây là bạn phải lên kế hoạch cho hành động thay thế khi bạn muốn thực hiện thói quen xấu.  Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng ngừng hút thuốc lá, bạn có thể ngậm kẹo mút, thực hiện bài tập hít thở, hoặc đi dạo quanh khu phố khi bạn muốn châm thuốc. Việc lắp đầy khoảng trống của thói quen cũ bằng hoạt động khác sẽ giúp bạn tránh sa ngã. Bảo đảm rằng hành động thay thế sẽ không nhàm chán hoặc không hấp dẫn. Nếu bạn có thể khiến cho thói quen mới trở thành một điều mà bạn thực sự muốn làm, một điều mà bạn thích thú, hoặc một điều đem lại kết quả tích cực rõ ràng (và lý tưởng nhất là đem lại kết quả ngay lập tức), bạn sẽ có thể dễ dàng tiến hành thay đổi. Chấn chỉnh hành vi là quá trình lâu dài, và cần có thời gian để bạn phá vỡ thói quen, vì vậy, bạn cần phải gắn bó với nó. Bạn nên kiên nhẫn và tử tế với bản thân.  Nhận thức thông thường và những cuốn sách tự lực (self-help book) đã nêu ra rằng phải cần đến 28 ngày để có thể phá vỡ thói quen. Sự thật lại càng phức tạp hơn, như nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tốc độ diễn biến của quá trình thay đổi phụ thuộc vào từng cá nhân và vào thói quen của mỗi người, và có thể sẽ tốn ít nhất là 18 ngày hoặc nhiều nhất là khoảng 245 ngày cho quá trình này.  Ngay cả khi quá trình này đối với mỗi người mỗi khác, bạn có thể chắc chắn rằng một vài ngày đầu tiên sẽ là khoảng thời gian khó khăn nhất. Nhiều nhà thần kinh học đã khuyên mọi người nên trải qua quá trình "cai nghiện" trong 2 tuần đầu, vì hệ thần kinh của chúng ta sẽ gặp khó khăn trong việc thay đổi chất hóa học kích thích trung tâm phát tín hiệu "phần thưởng" của bộ não. Việc tự nói với bản thân rằng bạn không thể thực hiện một việc gi đó là một thói quen nhân thức xấu, vì nó củng cố niềm tin rằng bạn không thể làm được. Bạn nên nhớ rằng: suy nghĩ quá nghiêm khắc với bản thân trong khoảng thời gian khó khăn hoặc khi mắc lỗi sẽ không giúp ích được cho bạn, và nó có thể khiến cho thói quen xấu trở nên tồi tệ hơn.  Nếu bạn nhận ra rằng mình đang chỉ trích bản thân, hãy nhớ rằng những điều trông có vẻ trái ngược nhau lại có thể cùng tồn tại. Ví dụ như bạn muốn phá vỡ thói quen ăn đồ ăn không tốt cho sức khoẻ, nhưng bạn “đầu hàng” và đã ăn một túi khoai tây chiên sẵn cho bữa trưa. Bạn có thể dễ dàng tự trách mình vì đã thực hiện hành động này. Tuy nhiên, việc đối xử tử tế với bản thân sẽ giúp bạn nhìn nhận sai lầm của mình và nhận thức được rằng điều này không phải là sự thất bại. Bạn không cần phải tiếp tục đầu hàng chỉ vì bạn đã từng một lần mắc lỗi. Cố gắng thêm từ và vào lời tuyên bố của bản thân và lập kế hoạch tích cực khi phải đối mặt với thử thách trong tương lai. Ví dụ: “Mình đã ăn túi khoai tây chiên đó trong bữa trưa. Mình rất buồn vì đã hành động như vậy, VÀ mình có thể tự giúp bản thân bằng cách đem theo đồ ăn nhẹ đến công ty để máy bán hàng tự động không thể cám dỗ mình”. Bạn cũng có thể thêm từ "nhưng" và kèm theo đó là câu nói tích cực, ví dụ: "Mình đã làm hỏng hết mọi thứ, NHƯNG  ai cũng có thể thỉnh thoảng phạm phải sai lầm".
Cam kết thực hiện mục tiêu. Hiểu rõ thói quen của bản thân. Xem xét bối cảnh của thói quen. Chuẩn bị tình thần cho sai lầm. Hình dung về sự thành công. Rèn luyện sự chú tâm (chánh niệm). Thay đổi môi trường sống. Tạo rào cản cho thói quen. Bắt đầu từ bước nhỏ. Tự thưởng cho thành công của chính mình. Tìm kiếm yếu tố thế chỗ. Hãy kiên nhẫn. Tử tế với bản thân.
https://www.wikihow.com/Break-a-Habit https://www.wikihow.com/Break-a-Habit
Changing your Thinking Changing your Behavior