Thay đổi Hành vi Phát hiện và Điều trị Trầm cảm. Thay đổi Lối Suy nghĩ Tiêu cực Thay đổi Lối sống
Bận rộn là cách để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực khỏi len lỏi vào đầu bạn. Đối với những người bị trầm cảm, bước đầu tiên thường là khó nhất, vì vậy, việc tự bắt bản thân phải làm mọi thứ có thể tạo ra một sự khác biệt lớn và giúp bạn có động lực hơn.  Theo đuổi một sở thích mà bạn vẫn từng thích, hoặc bạn cho rằng bạn sẽ thích. Hãy làm thật chăm chú. Bạn không cần phải thực hiện điều gì đó đắt đỏ hoặc quá khó làm. Miễn là nó vui là được. Chăm sóc thú cưng. Những công việc cần làm sẽ bao gồm: cho ăn, vệ sinh cá nhân và chơi đùa với thú cưng, và những việc này khiến bệnh nhân cảm thấy thỏa mãn. Đó là do thú cưng không phán xét, chúng sẽ đáp lại bằng tình cảm và sự chấp nhận. Có một thời khóa biểu chặt chẽ. Hãy lên kế hoạch cho những việc phải làm trong ngày, dù những việc đó có bình thường đến đâu đi nữa, và dần dần mở rộng danh sách đó khi bạn cảm thấy khá hơn. Việc bạn có làm việc hay không cũng không quan trọng. Một thời khóa biểu sẽ giúp bạn có định hướng hơn trong những ngày bạn cảm thấy mất phương hướng. Cảm giác buồn chán sẽ dần tăng lên và sẽ sớm trở thành một nỗi ám ảnh nếu bạn cứ cho rằng mình không xứng đáng được tận hưởng niềm vui. Liều thuốc giải cho tình trạng này chính là bạn phải làm những việc mà bạn từng yêu thích, hoặc những việc khiến cho mọi người thấy vui – “Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ".  Cũng như nhiều việc khác, bạn phải thực hiện từ tốn. Mỗi ngày làm một việc thú vị, ví dụ như xem một bộ hài kịch mình thích hoặc đọc một quyển truyện cười để giúp bản thân vui lên. Sắp xếp  để thực hiện những việc vui vẻ như ăn tối, xem phim hoặc đi dạo với bạn bè. Thực hiện chậm rãi. Nếu bạn thích làm vườn, hãy trồng một cái cây. Nếu bạn thích đi bộ, hãy đi một đoạn ngắn. Dần dần bạn có thể mở rộng những việc mình yêu thích. Ghi lại những cảm xúc của mình ở một nơi riêng tư. Đây sẽ là nơi bạn viết ra những suy nghĩ tăm tối nhất của mình, không có giới hạn – bởi vì bạn không cần phải lo lắng rằng có người sẽ chỉ trích mình. Một cuốn nhật ký có thể trở thành vũ khí để bạn chống lại bệnh trầm cảm. Nó sẽ ghi lại những bằng chứng về sự cải thiện trong cảm xúc của bạn, cũng như những việc khiến bạn cảm thấy không vui. Nếu được, hãy viết hàng ngày. Đây có thể là một cách tuyệt vời để vượt qua bệnh trầm cảm khi bạn đã kiểm soát được nó. Đây cũng là một cách lý tưởng khi quá trình phục hồi của bạn đã bình ổn. Khi bạn giúp đỡ người khác vượt qua khó khăn, bạn sẽ chuyển sự tập trung của mình sang họ. Đây cũng sẽ là một điều tốt nếu bạn là người quá nội tâm. Đừng làm tình nguyện quá nhiệt tình. Nếu bạn tham gia hội từ thiện hoặc làm tình nguyện viên, và bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã làm quá nhiều hoặc bạn vẫn chưa sẵn sàng để giúp đỡ người khác. Điều này không có nghĩa là bạn không làm được, chỉ là bạn nên chăm sóc bản thân trước. Nếu bạn chưa từng tìm kiếm sự giúp đỡ khi bị trầm cảm, bạn cần làm như vậy ngay, đừng chịu đựng một mình. Có rất nhiều triệu chứng phổ biến có liên quan tới trầm cảm. Nếu bạn có nhiều hơn một biểu hiện dưới đây, hãy tìm gặp bác sĩ. Các dấu hiệu của trầm cảm bao gồm:  Không thể sinh hoạt bình thường trong cuộc sống. Mất hứng thú với những hoạt động yêu thích như đọc sách, chơi điện tử, vẽ... Thờ ơ, mệt mỏi và cảm giác phải gắng sức để làm một việc. Buồn bã thường xuyên, bao gồm cả tình trạng khóc lóc không thể kiểm soát, dễ buồn, cảm giác lo âu hoặc trống rỗng. Cảm giác uể oải, buồn bã và chán nản liên tục trong hai tuần gần đây. Cảm thấy bản thân vô dụng, tự trách móc và mất tự tin. Ngủ nhiều hơn bình thường hoặc mất ngủ. Tăng hoặc giảm cân bất thường, ăn quá nhiều hoặc bỏ ăn. Khó suy nghĩ hoặc khó tập trung làm việc, suy nghĩ “luẩn quẩn”, khó đưa ra quyết định hoặc hay quên. Bi quan hoặc cảm giác cuộc sống trở nên vô vọng, không có mục đích và mông lung. Đau người, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, đau đầu và những hiện tượng khác mà thuốc thang không có tác dụng. Thường xuyên cảm thấy khó chịu hoặc bất an. Có ý định tự tử, nghĩ về cái chết hoặc từng thực hiện hành vi tự sát. Một vài chứng trầm cảm là kết quả của – hoặc có nguyên nhân từ tình trạng bệnh lý nào đó, hoặc do tác dụng phụ của thuốc chữa bệnh. Trong một số trường hợp, tình trạng bệnh lý có thể khá giống với chứng trầm cảm. Bác sĩ của bạn cần phải tìm ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe hoặc phải loại trừ các nguyên nhân khác dẫn tới chứng trầm cảm. Một vài tình trạng bệnh lý có thể gây ra trầm cảm bao gồm:  Thiếu hụt vitamin hoặc chất khoáng, nhất là đối với những người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vitamin nhóm B có liên quan tới bệnh trầm cảm, dù việc thiếu hụt vitamin nhóm B (đặc biệt là B12) vẫn chưa được chứng minh là nguyên nhân hay kết quả của bệnh trầm cảm. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu mới đây cho thấy vitamin D có tác động rất lớn tới sức khỏe tinh thần.  Dù thế nào, nếu bạn nhận thấy mình chưa nạp đủ lượng vitamin và chất khoáng cần thiết, hãy cải thiện điều đó trước. Các vấn đề về tuyến giáp, mất cân bằng nội tiết (bao gồm cả giai đoạn trước khi hành kinh), hoặc bệnh tật.  Các loại thuốc. Tác dụng phụ của một số loại thuốc có thể gây ra bệnh trầm cảm. Hãy đọc kĩ hướng dẫn sử dụng và trình bày nỗi lo lắng với bác sĩ.  Mắc nhiều bệnh cùng một lúc. Trầm cảm thường đi kèm với chứng rối loạn lo âu (ví dụ: rối loạn tâm lý sau sang chấn, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, ám ảnh sợ xã hội…), lạm dụng rượu bia và chất kích thích, bệnh tim, tai biến, ung thư, HIV/AIDS, béo phì và bệnh Parkinson. Những bệnh có thể bị mắc trước đó, là nguyên nhân hoặc là kết quả của bệnh trầm cảm. Những loại bệnh lý của phụ nữ như hội chứng trầm cảm sau sinh, hội chứng căng thẳng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc hội chứng rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD). Hãy tìm hiểu mọi thứ liên quan tới bệnh trầm cảm. Bổ sung kiến thức về tình trạng của mình sẽ giúp bạn vượt qua dễ dàng hơn. Kiến thức là mấu chốt quan trọng để khẳng định bệnh trầm cảm là có thật, cần được chữa trị nghiêm túc và có rất nhiều cách để điều trị. Một vốn hiểu biết sâu rộng sẽ giúp bạn vượt qua nhiều nỗi sợ hãi và lo lắng. Ngoài ra, bạn còn có thể biết thêm rất nhiều cách khác để tự giúp mình.  Đến thư viện và mượn những cuốn sách về chủ đề trầm cảm, lo âu và hạnh phúc. Tìm các sách này ở khu vực sách tâm lý-phát triển bản thân, sách trị liệu-y khoa. Đối với các bạn trẻ, hãy tìm những cuốn sách dành riêng cho thanh thiếu niên và trẻ em. Bạn cũng có thể tìm những cuốn sách có giá hợp túi tiền hơn qua phiên đấu giá trên mạng hoặc các nhà sách trực tuyến. Truy cập các trang web đáng tin cậy có đăng tải những bài viết và nhiều tài liệu tham khảo khác để có thêm kiến thức về trầm cảm. Các viện chuyên điều trị tâm lý của Chính phủ và quốc gia là nguồn thông tin đáng tin cậy. Ví dụ, ở Úc, bạn có thể tham khảo Chương trình phòng chống trầm cảm Quốc gia Beyond Blue; ở New Zealand, hãy truy cập trang web về bệnh trầm cảm của Chính phủ New Zealand; ở Canada, bạn có thể truy cập trang web về bệnh trầm cảm của Chính phủ; ở Mỹ, tham khảo thông tin tại CDC hoặc NIMH. Có rất nhiều trang web hữu ích khác để bạn tham khảo, chỉ cần đảm bảo là chúng đáng tin cậy. Vượt qua bệnh trầm cảm bằng cách đọc sách chính là “phương pháp thư trị liệu” – trị liệu bằng cách đọc sách. Nếu bạn có đủ động lực để đi theo phương pháp này, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích. Phương pháp này rất phù hợp với những người thích tìm hiểu mọi thứ xảy ra xung quanh mình.  Sử dụng kiến thức của mình để giúp người khác hiểu được những gì bạn đang trải qua. Khi bạn chia sẻ với người khác cái nhìn tổng quan về chứng bệnh này cũng như những sự thật về nó, bạn sẽ tránh được những lời nhận xét kỳ cục hoặc thiếu thông cảm. Một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất đối với chứng trầm cảm là gặp gỡ bác sĩ tâm lý. Có rất nhiều cách để điều trị bệnh tâm lý, và mỗi bác sĩ sẽ có phương pháp riêng của mình. Bạn sẽ có cơ hội điều trị thành công rất cao nếu tìm được một phương pháp khiến mình cảm thấy thoải mái nhất. Hãy tìm hiểu thông tin tại các cơ sở điều trị khác nhau. Ba cách tiếp cận và điều trị bệnh trầm cảm đã được chứng minh là tốt nhất bao gồm:  Liệu pháp nhận thức hành vi: bệnh nhân và bác sĩ sẽ cùng thảo luận để chỉ ra, đối mặt và thay đổi cách suy nghĩ tiêu cực của bệnh nhân. Phương pháp này cũng hiệu quả tương đương với cách điều trị trầm cảm cấp tính nặng – không tính đến bệnh trầm cảm mãn tính, và có thể còn hiệu quả hơn so với việc trị bệnh bằng thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, người bệnh còn tránh được trình trạng bệnh tái phát.  Liệu pháp hành vi biện chứng, một dạng khác của liệu pháp nhận thức hành vi, sẽ tập trung vào những hành vi không lành mạnh hoặc quậy phá, hướng dẫn bệnh nhân những kĩ năng cần thiết để họ dễ chấp nhận những tình huống căng thẳng trong tương lai hơn. Cách trị liệu này rất hiệu quả đối với chứng trầm cảm kháng trị.. Liệu pháp giao tiếp cá nhân là phương pháp điều trị giới hạn thời gian căn cứ theo kinh nghiệm. Phương pháp này tập trung vào hậu quả của bệnh trầm cảm đối với những mối quan hệ của bệnh nhân. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả với những bệnh trầm cảm dạng nhẹ và vừa. Nhiều bác sĩ sẽ kê đơn thuốc cho bạn. Hãy hỏi bác sĩ về loại thuốc mà bạn sắp dùng, bao gồm cả khoảng thời gian cần dùng và những tác dụng phụ. Có thể bạn sẽ phải đổi liều dùng hoặc đổi sang loại thuốc khác.  Nếu bạn không muốn dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nói rõ điều đó với bác sĩ. Luôn tìm hiểu kỹ lưỡng để bàn bạc về những phương pháp thay thế, bởi vì bạn sẽ phải thuyết phục bác sĩ của mình rằng bạn có thể tự cải thiện suy nghĩ của mình mà không cần đến thuốc.  Nếu bạn không muốn dùng thuốc theo đơn, bạn có thể tìm những vị thuốc chống trầm cảm khác. Cây cỏ thánh John – hay còn gọi là cây cỏ ban, là một loại thảo dược phổ biến được dùng để chữa bệnh trầm cảm nhẹ có chứa thành phần Hypericum perforatum. Bạn không nên dùng loại thảo dược này với những loại thuốc chống trầm cảm khác để tránh hội chứng serotonin. Những triệu chứng của hội chứng serotonin bao gồm: run rẩy, lú lẫn, co giật và/hoặc sốt cao. Bạn có thể tìm hiểu lợi ích của những phương pháp điều trị khác như: liệu pháp nghệ thuật và châm cứu. Song song với phương pháp mà bạn đã chọn, phương pháp này sẽ giúp bạn cân bằng cảm xúc. Việc quan trọng nhất là phải tìm được một nhà trị liệu uy tín dù bạn đã chọn cách điều trị gì đi nữa. Đừng ngạc nhiên nếu bạn không thể đáp ứng cách chữa bệnh của một số bác sĩ hoặc kháng trị đối với một vài phương pháp điều trị thay thế.  Âm nhạc là một liệu pháp tự điều trị rất tốt có khả năng làm thay đổi tâm trạng. Hãy chọn những bản nhạc khiến bạn cảm thấy phấn chấn hơn. Nếu bạn thích nghe nhạc buồn, sau một vài bài, hãy cố gắng chọn nghe thêm những bài hát có tiết tấu sôi động hơn. Liệu pháp nghệ thuật cũng là một cách điều trị trầm cảm phổ biến. Tô vẽ hoặc sáng tạo sao cho cảm xúc của mình được thể hiện trên trang giấy. Có rất nhiều nhà trị liệu nghệ thuật uy tín có thể giúp bạn nếu bạn cần. Liệu pháp điều trị bằng thú cưng có thể sẽ hiệu quả. Thú cưng giúp bạn cảm thấy hết cô độc, chúng không phán xét, và có nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp những bệnh nhân trầm cảm trở nên vui vẻ hơn. Nếu bạn không nuôi thú cưng, bạn có thể tới thăm thú cưng của bạn bè hoặc người thân thường xuyên hơn. Bạn có thể cảm thấy trầm cảm là một sự bất tận khi cảm giác chán chường bao trùm và mọi thứ đều trở nên quá khó khăn. Vì vậy, bạn phải coi việc hồi phục là một chuyến du hành chậm rãi thay vì mong mỏi một cuộc điều trị tốc hành. Sẽ có những lúc sự quyết tâm của bạn bị thách thức bởi những nghi hoặc và buồn bã, nhưng đó cũng chính là lúc bạn phải cố gắng để tránh bị “trầm cảm về việc mình đang bị trầm cảm”. Dưới đây là một số cách thực hiện:  Đặt tên cho tình trạng bệnh của mình. Winston Churchill gọi bệnh trầm cảm của mình là “chú chó đen”. Khi coi nó là một con thú cưng, ông ấy đã biến tình trạng khó chịu của mình thành một thứ dễ kiểm soát hơn. Bằng cách đặt tên cho nó, bạn sẽ biến nó thành một yếu tố ngoại cảnh thay vì coi nó là bản thân mình. Bạn có thể nói những điều như “Chú chó đen của tôi hôm nay làm tôi rất khó chịu, thay vì nói “Tôi đúng là kẻ vô dụng và khó chịu."  Tìm một tấm gương để noi theo. Bạn nghĩ chỉ mình bạn đang bị trầm cảm ư? Hãy tới thư viện và rút ra 5 cuốn tiểu sử. Thường thì sẽ có một trong số 5 người thành đạt đã từng mắc bệnh trầm cảm. Bạn có thể tìm kiếm thông tin trên mạng về những người thành đạt từng đấu tranh với bệnh trầm cảm. Đọc về những người nổi tiếng và câu chuyện về bệnh trầm cảm của họ. Hãy nhớ, có rất nhiều người đã đánh bại bệnh trầm cảm và bạn đang được thừa hưởng kinh nghiệm của họ để vượt qua tình trạng của mình. Nhẹ nhàng với bản thân. Cuộc sống không phải là một cuộc đua hay thi đấu. Bạn là người quan trọng, bạn là người có giá trị, và tự khiến mọi thứ trở nên khó khăn cũng đồng nghĩa với việc tự hạ gục chính mình. Bạn không nên bị ám ảnh về bệnh trầm cảm của mình hoặc tự dựng nên một bức tường thành để che giấu nó. Khi bạn giận dữ với chính mình vì bị trầm cảm, bạn sẽ càng cảm thấy vô vọng và chán nản, rồi sự u uất sẽ càng nghiêm trọng hơn. Hãy quay lại bước “đặt tên cho tình trạng của mình” và ngừng coi nó là con người mình. Bạn phải chấp nhận sự từ tốn khi thực hiện chuyến du hành này. Liệt kê những điều khiến bạn phiền lòng “ngoài” bệnh trầm cảm. Đó có thể là những hóa đơn chưa được thanh toán, thiếu sự nghỉ ngơi hoặc công việc quá khó khăn. Ở một cột khác, viết những điều thực tế mà bạn có thể làm để giải quyết những vấn đề trên. Ví dụ: tìm cách để thanh toán hóa đơn, lên kế hoạch đi nghỉ và bắt đầu đi tìm một công việc mới. Đây là một việc rất quan trọng trong quá trình đấu tranh với bệnh trầm cảm. Những người bị trầm cảm thường có xu hướng “áp đặt thành kiến khi xử lý thông tin” – theo cách gọi của Aaron Beck. Đó là xu hướng chỉ nhìn thấy những điểm tiêu cực của mọi thứ, do đó, bệnh trầm cảm càng trở nên nghiêm trọng hơn. Là một phần của quá trình điều trị, việc nhận ra và loại bỏ những cách suy nghĩ tiêu cực là việc rất quan trọng. Liệu pháp nhận thức hành vi, tâm lý trị liệu hoặc những phương pháp điều trị khác sẽ có hiệu quả khi bạn loại bỏ được những suy nghĩ bi quan và hình thành lối suy nghĩ tích cực để làm tăng sự tự tin của mình. Bạn nên đọc thật nhiều tài liệu về vấn đề này và nói chuyện với chuyên gia để được hướng dẫn cách thay đổi lối suy nghĩ. Ngoài ra, dưới đây là một số điều quan trọng mà bạn cần phải nhớ.  Luôn nhớ rằng mọi cảm giác đều sẽ trôi qua. Đây có thể là một bước rất khó khăn, nhưng nó lại rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn loại trừ những suy nghĩ vô vọng.  Liệt kê những điểm tốt của mình. Nếu bạn bị trầm cảm, bạn sẽ đánh giá thấp những ưu điểm của mình. Hãy lật ngược thế cờ bằng cách liệt kê ra những điểm tốt. Việc này bao gồm cả những thành quả trong quá khứ và những mơ ước dành cho tương lai, dù chúng có ít hoặc mang tính ngẫu nhiên đến đâu đi nữa. Nếu bạn không thể viết ra được, hãy nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc một người thân viết hộ. Đây là bản danh sách mà bạn có thể phát triển thêm trong quá trình điều trị bệnh trầm cảm. Chấp nhận bản thân là một phần quan trọng của việc vượt qua chứng bệnh này. Bạn sẽ nhận ra mình có ưu điểm và có cả khuyết điểm nữa. Việc này sẽ giúp bạn ngừng trách móc bản thân. Ra quyết định, dù chỉ là những quyết định nhỏ, và thực hiện chúng. Dù đây là việc rất khó làm khi bị trầm cảm, bạn vẫn phải đối mặt với cảm giác vô vọng đang bao trùm chính mình. Những quyết định nhỏ như ra khỏi giường, gọi điện cho bạn bè hoặc dọn bếp đều được. Khi bạn thực hiện chúng, chúng sẽ là thành quả của bạn. Học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng cách tập trung vào nó. Tự hỏi những câu hỏi như: Mình có đang lo thái quá về hậu quả xấu nhất không? Mình đang tự đổ lỗi vì chuyện xấu đã xảy ra phải không? Mình đang tập trung vào nhược điểm thay vì ưu điểm của mình phải không?  Bạn nên liệt kê những suy nghĩ tiêu cực vào một cột và lý do vào một cột khác, nhờ đó, bạn có thể đối mặt và loại bỏ những suy nghĩ không hay. Ở cột khác, bạn có thể ghi ý nghĩ “Mình là một kẻ kém cỏi”, và ở một cột khác, hãy ghi một điều tích cực hơn để thách thức suy nghĩ trên, ví dụ như “Mình đã mắc sai lầm. Mình từng mắc sai lầm trong quá khứ nhưng rồi mọi chuyện vẫn ổn. Mình cũng đã đạt được nhiều thành công”. Học cách quyết đoán sau khi đã thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Sự quyết đoán sẽ giúp bạn tìm ra cách để tự vệ mà không cần phải nổi giận, sợ hãi hoặc cảm thấy bất lực. Học được cách để quyết đoán cũng là một việc quan trọng để bệnh trầm cảm không tái phát trong tương lai. Ngồi lại và nghĩ tới những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Dù đó là chuyện gì thì cũng rất đáng để bạn nghĩ tới. Hãy đọc lại danh sách này đều đặn và thường xuyên cập nhật nó. Trong giai đoạn phục hồi ban đầu, nó có thể chỉ có một hoặc hai điều như “nhà của tôi” hoặc “bạn đời của tôi”. Dần dần, nó sẽ được mở rộng khi bạn bắt đầu cảm nhận được những điều vui vẻ trong cuộc sống. Thay thế suy nghĩ không vui bằng những kỷ niệm đẹp. Bạn có thể kiểm soát suy nghĩ của mình. Hãy chọn những kỷ niệm vui vẻ thay vì những suy nghĩ u ám. Bạn nên thay đổi cách ăn nói để nhìn nhận mọi thứ tích cực hơn. Bằng cách nói “Ít ra thì…”, suy nghĩ tiêu cực sẽ trở thành suy nghĩ tích cực. Nói cách khác: thay vì nuối tiếc một việc gì đó và cảm thấy thất bại, hãy tự hỏi “Mình đã học được gì từ việc này?" Một khi bạn đã từng bị mắc bệnh trầm cảm, có nguy cơ cao là bạn sẽ lại phải đối mặt với nó lần nữa nếu bạn không xử lý tốt những nguyên nhân gây bệnh. Nhận ra những dấu hiệu cảnh báo và có hành động phù hợp để giải quyết trước khi nó tấn công bạn. Hãy cố gắng giảm thiểu hậu quả và khoảng thời gian tồn tại của nó. Nếu bạn tin rằng bệnh trầm cảm đang quay lại, hãy nói chuyện với bác sĩ điều trị ngay để có biện pháp hợp lý. Giấc ngủ là thứ rất quan trọng để bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng. Thiếu ngủ sẽ dẫn tới việc gia tăng những suy nghĩ tiêu cực, dễ tạo thành một vòng luẩn quẩn vì những suy nghĩ tiêu cực sẽ làm bạn mất ngủ. Những bệnh nhân bị trầm cảm thường than phiền về việc mệt mỏi khi ngủ dậy, và ngủ quá nhiều cũng sẽ khiến người bệnh bị bải hoải.  Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, bạn phải tuân theo một lịch trình chặt chẽ, đi ngủ và thức dậy vào chính xác cùng một giờ trong mọi ngày, tránh dùng cà phê và rượu bia, không được vận động trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ, loại bỏ những thứ gây mất tập trung trong phòng ngủ và giữ nhiệt độ trong phòng ở mức hợp lý. Bạn có thể tìm đọc thêm những bài viết hướng dẫn cách để ngủ ngon. Thay đổi một thời gian biểu không phải là chuyện đơn giản và sẽ có rất nhiều thứ có thể khiến tình trạng mất ngủ tái diễn. Vì thế, hãy luôn cố gắng làm đúng lịch trình đã đề ra và tự tha thứ cho mình lúc không thể ngủ được. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục thể thao cũng hiệu quả tương đương với thuốc chống trấm cảm Zoloft (Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc hay SSR).. Vận động sẽ giải phóng các chất chống trầm cảm tự nhiên trong não và khiến bạn thích những hoạt động sôi nổi. Hãy bắt đầu thật đơn giản bằng việc đi bộ tới cửa hàng hoặc đi quanh khu nhà, hoặc đi ra cổng nhà cũng được. Dần dần, hãy tự lập ra một lịch trình vận động phù hợp với khả năng và sở thích của mình.  Đi tập cùng bạn bè hoặc tham gia các lớp tập nhóm là tốt nhất, bởi vì khi có người tập cùng, bạn sẽ có nhiều động lực hơn. Bạn cũng có thể tìm kiếm những hoạt động giúp bạn giải phóng những cảm xúc bị dồn nén bấy lâu, ví dụ như kick-boxing. Chơi thể thao là một cách tuyệt vời để vận động thường xuyên, luôn bận rộn, tập trung vào phát triển bản thân và gặp gỡ những người bạn mới. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người chăm chỉ chơi thể thao có ít triệu chứng bị trầm cảm hơn. Hãy chọn môn thể thao nào đủ để bạn không còn những suy nghĩ vẩn vơ trong đầu và tập xong bạn cảm thấy mệt nhoài – đừng tập quá sức là được. Tham gia một nhóm hoặc một lớp tập luyện ở gần nơi bạn ở và tập cùng với họ càng nhiều càng tốt, dù có những ngày bạn không hề muốn tới đi nữa. Cắt giảm tiêu thụ đường, si rô ngô có lượng đường fructose cao, đồ ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn. Ăn nhiều hoa quả, rau củ và thực phẩm toàn phần (whole food). Uống nhiều nước và tìm hiểu thêm về các loại thức ăn tốt cho cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Cải thiện chế độ ăn sẽ là cách tuyệt vời để giúp bạn tăng sự tập trung vào việc điều trị trầm cảm. Ngoài ra, rất nhiều loại đồ ăn lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng rất tốt. Khi bị trầm cảm, bạn thường buông xuôi và không còn chú ý tới quần áo hay diện mạo của mình nữa. Việc tập trung vào việc chăm sóc bản thân sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng. Bạn có thể đi cắt tóc hoặc mua quần áo mới để khiến mình vui lên. Hãy tập trung vào những đặc điểm mà bạn thích ở chính mình thay vì lo lắng về những nhược điểm. Sự giúp đỡ từ những người yêu quý và quan tâm đến bạn là một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Hãy nói với những người bạn tin tưởng rằng bạn đang bị trầm cảm, và bạn rất trân trọng sự thấu hiểu và thông cảm của họ. Mọi người sẽ không thể giúp được bạn nếu bạn giữ bí mật và cư xử một cách lạ lùng. Khi biết chuyện, họ sẽ thông cảm và giúp đỡ bạn hết sức có thể. Luôn thành thật về thái độ khó chịu và những hành động xa lánh đối với những người bạn tin tưởng. Họ cần phải được biết rằng đó không phải là tại họ, mà đó là vì thỉnh thoảng bạn cần có không gian hoặc thời gian riêng. Nói chuyện với bạn bè, người thân và đồng nghiệp – những người khiến bạn thấy vui vẻ khi ở cạnh. Dành thời gian với những người lạc quan, nhờ họ chia sẻ những quan điểm, ý tưởng và mục đích sống với bạn. Những người đó sẽ rất vui lòng tiết lộ với bạn những điều khiến họ luôn phấn chấn và vui tươi. Hãy học hỏi từ họ. Có câu “đồng bệnh tương lân”. Việc tránh xa những người bi quan có thể rất khó khăn, nhưng hãy cố gắng. Bạn và họ sẽ chẳng giúp gì được cho nhau ngoài việc ngồi than vãn về sự tồi tệ của thế giới.
Luôn bận rộn. Làm những điều vui vẻ và tự thưởng cho bản thân. Bắt đầu viết nhật ký vượt qua bệnh trầm cảm. Giúp đỡ người khác. Nhận biết các dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Hãy đề nghị bác sĩ kiểm tra các nguyên nhân bệnh lý khác. Tìm hiểu đầy đủ về bệnh trầm cảm. Thử áp dụng liệu pháp trò chuyện. Cân nhắc dùng thuốc. Hãy thử các liệu pháp điều trị hoặc phương thuốc khác. Hãy nghĩ rằng đây là chuyến du hành để đạt tới sức khỏe toàn diện. Hiểu tầm quan trọng của việc ngừng suy nghĩ tiêu cực. Thay đổi cách suy nghĩ. Tìm kiếm những điều tốt đẹp. Thay đổi cách nói chuyện. Chấp nhận rằng bệnh trầm cảm có thể quay trở lại. Ngủ đủ giấc. Tập thể dục. Ăn uống lành mạnh. Cải thiện việc chăm sóc vẻ bề ngoài. Duy trì một mạng lưới hỗ trợ. Ở cạnh những người lạc quan.
https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression
Changing Your Behavior Diagnosing and Treating Depression Changing Your Negative Thinking Patterns Making Lifestyle Changes