Ngăn ngừa đau cổ chân tái phát Điều trị đau cổ chân tại nhà Giải pháp tức thời
Nếu đi bộ hoặc tập thể dục quá nhiều, bạn nên chuyển sang bài tập nhẹ nhàng hơn hoặc tăng cường độ tập từ từ để tránh gây đau cổ chân. Bạn có thể áp dụng các bài tập trong bài viết này ngay cả khi cổ chân hết đau để tăng cường sức mạnh cơ bàn chân. Nếu đau cổ chân là do bệnh lý, bạn nên cùng bác sĩ lập kế hoạch điều trị. Có thể bạn sẽ cần giảm cân, uống thuốc hoặc thay đổi lối sống. Duỗi chân và làm ấm người có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương cơ và đau cổ chân. Bạn nên hỏi huấn luyện viên về những bài tập khởi động cụ thể đối với từng môn thể thao. Bài khởi động thường bao gồm các bài tập nhẹ tập trung vào phần cổ chân, không phải là “làm ấm” cổ chân bằng nhiệt theo nghĩa đen. Tuy nhiên, một số bài tập do chuyên gia đưa ra cũng có thể bao gồm việc kiểm soát nhiệt độ. Mang giày hỗ trợ và thoải mái, gót không cao quá 2,5 cm và không kích thích bàn chân. Cân nhắc việc mua giày cao cổ khi tham gia các hoạt động có thể gây căng cổ chân. Khi ngồi, bạn nên ngồi đúng tư thế và đặt bàn chân thẳng trên sàn. Không bắt chéo chân hay cong chân. Ngủ ở tư thế sao cho chân và cổ chân được thư giãn, ngay ngắn. Không gập hoặc duỗi cổ chân. Tập thể dục thường xuyên để những bài tập cường độ mạnh cũng không gây đau cổ chân. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong chế độ ăn giúp xương và cơ chắc khỏe. Tình trạng thiếu canxi, vitamin và các khoáng chất khác có thể gây cứng cơ và yếu xương. Tập các bài thể dục giúp duỗi cổ chân, tăng cường sức mạnh và khả năng cảm thụ của cổ chân. Cân nhắc việc băng, quấn cổ chân. RICE là viết tắt của Rest (nghỉ ngơi), ICE (chườm đá viên), Compression (Ép nén) và Elevation (Nâng cao chân). Đây là phương pháp cơ bản để điều trị đau khớp.  Bạn cần đảm bảo để cho khớp được nghỉ ngơi và sử dụng nạng nếu không thể chịu được trọng lượng cơ thể. Chườm đá viên lên khớp để giảm sưng. Phương pháp chườm đá viên được khuyến nghị áp dụng 15-20 phút mỗi 2-3 tiếng trong vòng 48 tiếng đầu tiên hoặc đến khi tình trạng sưng thuyên giảm. Bạn có thể dùng đá viên đựng trong túi kín, túi đá viên bán sẵn, đậu đông lạnh, thịt đông lạnh hoặc bất cứ vật gì đã đông lạnh. Không để đá viên ở một vị trí quá 30 phút để tránh gây thương tổn lâu dài. Một chiếc khăn mềm đặt giữa phần tiếp xúc giữa da với đá viên có thể giúp bạn thoải mái hơn nhưng cũng sẽ làm giảm hiệu quả. Chườm đá sau khi cơn đau xuất hiện càng sớm thì cơn đau thuyên giảm càng nhanh. Dùng thiết bị ép nén như băng đàn hồi để giảm sưng, giảm viêm. Nâng cổ chân cao hơn mức tim để tăng máu và bạch huyết chảy về tim.   Ngoài ra, bạn có thể dùng thuốc kháng viêm không steroid NSSAID để giảm viêm. Chườm ấm lên cổ chân đau 10-15 phút mỗi ngày để tăng lưu thông máu và giảm cứng khớp. Độ ấm giúp tăng độ linh hoạt và giãn cơ.  Bạn có thể dùng chai nước, khăn ấm hoặc chăn điện. Lưu ý rằng chườm nóng có thể làm tăng nguy cơ bỏng hoặc kích ứng da và kích ứng cơ bị thương tổn quanh cổ chân. Đặt khăn mềm giữa da và vật ấm có thể giúp bạn thoải mái hơn và điều chỉnh nhiệt độ của vật tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên mát-xa bàn chân và cẳng chân để giúp thư giãn những phần cơ thể có khả năng gây đau cổ chân.  Bạn có thể nhờ người khác mát-xa hộ hoặc tự mát-xa cho mình. Đặt quả bóng bàn dưới bàn chân đau và lăn qua lăn lại. Nhẹ nhàng ấn chân xuống để không bị té ngã và vừa đủ để mát-xa bàn chân.    Hiểu rõ tình trạng sinh-lý của bàn chân trước khi tiến hành mát-xa mạnh. Khi ngồi, bạn có thể dùng cơ cẳng chân và phần trên bàn chân duỗi cổ chân ra sao cho ngón chân hướng lên trên. Đếm đến 10 nhịp. Sau đó, hạ bàn chân xuống tạo thành đường thẳng với cẳng chân và phần trên bàn chân. Đếm 10 nhịp. Lặp lại 10 lần mỗi ngày. Khi ngồi, bạn có thể gập bàn chân vào sao cho phần mắt cá chân bên ngoài gần với mặt đất và bạn có thể nhìn thấy một bên ngón cái. Cách này giúp giãn cổ chân. Đếm đến 10 nhịp. Lặp lại 10 lần mỗi ngày. Khi ngồi, bạn có thể duỗi bàn chân ra ngoài sao cho ngón chân cái và gót chân chạm đất, đồng thời dùng cổ chân và một bên bàn chân để nhấc ngón út lên khỏi mặt đất. Động tác này giúp tập cơ cổ chân. Đếm đến 10 nhịp. Lặp lại 10 lần mỗi ngày. Đứng trên mép một bậc thang, thả mắt cá chân xuống dưới vài cm để duỗi phần sau bàn chân và cẳng chân. Giữ tư thế này 10 nhịp. Sau đó, từ từ nâng chân lên cao dần về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi ngày. Nằm hoặc ngồi để giảm trọng lượng lên cẳng chân và bàn chân. Đặt chân trên vật mềm và hạn chế di chuyển càng lâu càng tốt. Tùy vào mức độ cơn đau mà có thể bạn cần nghỉ ngơi hơn 30 phút, thậm chí là cả ngày. Tạm ngưng các hoạt động gây đau chân hoặc nghỉ ngơi giữa những lần hoạt động.   Nếu chân đau dữ dội, bạn không nên di chuyển và tránh chạm vào chân trong vài giờ. Nâng cao mắt cá chân hơn mức tim. Cách này khiến máu khó lưu thông đến vùng bị đau, giúp giảm nguy cơ sưng. Nghỉ ngơi ở nơi không bị mọi người làm phiền, chẳng hạn như ngồi trên ghế trong phòng khách hoặc phòng ngủ. Nếu cổ chân vẫn đau, bạn nên thử áp dụng phương pháp RICE được hướng dẫn trong phần 2. Thử quan sát hoặc cảm nhận xem chân có gì thay đổi. Lưu ý nếu thấy chân sưng, thay đổi màu sắc, bất đối xứng giữa hai bàn chân, di chuyển bất thường hoặc đau. Dấu hiệu sưng có thể xuất hiện khi đau cổ chân nhưng không được khiến chân yếu đi. Nếu có dấu hiệu khác ngoài cảm giác đau và hơi sưng, bạn nên ghi lại và đi khám. Bạn cần chụp X-quang nếu mắt cá chân có các dấu hiệu sau:  Sưng đột ngột và nhanh chóng Thay đổi màu sắc Đen da, bầm tím, vết thương hở hoặc nhiễm trùng Bất đối xứng giữa hai bên bàn chân và cẳng chân Bất thường trong vận động khớp Đau dữ dội, có cảm giác bóng rát, lạnh, ngứa ran Thay đổi lớn về nhiệt độ ở bàn chân hoặc mắt cá chân và phần cơ thể còn lại Bàn chân hoặc cổ chân mất cảm giác Trong hầu hết các trường hợp, đau cổ chân là do đi bộ hoặc chạy bộ quá nhiều. Tuy nhiên, đau cổ chân, sưng và các cơn đau khác cũng có thể là do vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Đi khám bác sĩ ngay nếu bạn thuộc những trường hợp sau:  Mang thai hơn 20 tuần và cổ chân sưng nhanh, sưng nhiều. Sưng mắt cá chân đột ngột có thể là dấu hiệu tiền sản giật hoặc huyết áp cao. Tiền sản giật cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. Chỉ đau một bên mắt cá chân dù bạn sử dụng cả hai chân. Đó có thể là dấu hiệu có vấn đề với bên cổ chân bị sử dụng quá nhiều. Cơn đau dai dẳng hoặc trở nặng theo thời gian. Đau cổ chân và đau bàn chân có thể là tác dụng phụ của thuốc chữa bệnh bạn đang uống. Đau cổ chân và đau bàn chân có thể là triệu chứng của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn mà bạn đang mắc phải, bao gồm tiểu đường. Có thể bạn cần dùng nạng đến khi có thể đi lại bình thường.
Lên kế hoạch giảm hoặc điều trị nguyên nhân gây đau cổ chân. Khởi động trước khi chơi thể thao hoặc tập thể dục. Áp dụng các biện pháp khác suốt cả ngày để đảm bảo cổ chân được khỏe mạnh. Áp dụng phương pháp RICE. Cân nhắc việc chườm ấm. Nhẹ nhàng mát-xa cổ chân đau để giúp giãn cơ quanh cổ chân. Duỗi cổ chân lên xuống. Gập cổ chân vào. Duỗi cổ chân ra. Duỗi cổ chân cùng bậc thang. Nghỉ ngơi ít nhất 30 phút. Đánh giá cơn đau cổ chân. Xác định xem có cần chăm sóc y tế thêm không.
https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle
Preventing Sore Ankles in the Future Treating Sore Ankles at Home Taking Immediate Action