Kiểm soát Căng thẳng và Lo lắng Đối phó với Cảm giác Đầu hàng Đặt Mục tiêu Sáng suốt Dốc sức Theo đuổi
Công việc khó khăn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi xung quanh bạn có người cổ vũ và khích lệ tinh thần. Cho dù đó là gia đình, bạn bè, hay người tư vấn thân thiết, bạn cũng nên nuôi dưỡng mối quan hệ với những ai mà bạn tin tưởng, những người mang lại lợi ích cho bạn, và những người luôn âm thầm sau lưng bạn qua mỗi thăng trầm cuộc sống   Một vài người bạn thân có thể tốt hơn nhiều so với nhiều người mới quen ngẫu nhiên. Dành thời gian với bạn bè và gia đình, gọi điện, trò chuyện và giữ họ bên cạnh trong cuộc sống. Chỉ cần biết rằng họ luôn bên cạnh bạn sẽ là một điều có ích. Sẵn sàng yêu cầu giúp đỡ. Cho dù là trò chuyện hay mong muốn lời khuyên từ ai đó, thì bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ người thân yêu mỗi khi cần. Bạn cũng có thể gặp gỡ nhóm hỗ trợ cùng trang lứa để tìm người có thể chia sẻ quá khứ và chung kinh nghiệm. Có sự khác biệt lớn giữa lo sợ và lo âu. Lo âu là nỗ lực hết mình cho một điều gì đó, như mục tiêu. Trong khi đó, lo sợ là “cố gắng kiểm soát tương lai bằng cách nghĩ về nó”. Một bên là tạo động lực, còn một bên là không thể làm được.  Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Chúng ta thường đối mặt với tình huống bất ngờ và không đoán trước được. Vì vậy, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ là một con người bình thường và không thể kiểm soát tất cả mọi thứ. Đôi lúc, bạn cũng nên cổ vũ khích lệ bản thân. Lo lắng giống như bất cứ loại cảm giác khác. Bạn có thể tự nhủ với bản thân rằng, “Mình thấy lo lắng, nhưng mình sẽ làm hết mình để giải quyết điều đó”.  Nhìn nhận sự việc một cách khách quan. Tránh “lối suy nghĩ bi thảm” bằng cách nhắc nhở bản thân về mức độ lo lắng của bạn. Chẳng hạn, trượt kỳ thi xếp lớp có thể là điều tồi tệ, nhưng không phải là đường cùng học vấn. Về chót trong cuộc thi bơi lội có thể là điều đáng thất vọng, nhưng không phải là tận cùng thế giới. Bạn vẫn còn sức khỏe, cuộc sống và những người luôn yêu mến bạn. Biết được khi nào cần dừng lại khi theo đuổi mục tiêu và ước mơ, nếu không bạn có thể đối mặt với tình trạng quá tải – kiệt sức về thể xác lẫn tinh thần, chán nản, và hoài nghi. Nếu bạn đang bị căng thẳng, hãy tìm cách nghỉ ngơi, thư giãn và nạp lại năng lượng.  Bạn hiểu rõ bản thân và tâm trí của mình nhất và biết khi nào nên sống chậm lại. Cố gắng giữ bản thân và tâm trí được nghỉ ngơi đúng cách. Nếu không, sự cố gắng của bạn sẽ ít mang lại hiệu quả hơn. Nên có thời gian nghỉ ngơi, có thể là bạn dùng thời gian đó đi nghỉ mát, đi tập yoga, bơi lội, hay thư giãn vào cuối tuần. Tập thể dục và có chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe không chỉ giúp bạn giữ dáng, mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Đảm bảo rằng bạn có lối sống lành mạnh, bởi vì giữ bản thân khỏe mạnh sẽ giúp bạn bớt căng thẳng và thoải mái đạt mục tiêu và tập trung.  Rèn luyện thể chất sẽ giải phóng hóc môn endorphin, đẩy nhanh chu kỳ tuần hoàn máu lên não, tăng cường năng lượng, và cảm thiện tâm trạng. Cố gắng dành khoảng 30 phút cho bài tập vừa phải 5 lần 1 tuần.  Đảm bảo rằng bạn ăn đúng cách. Ăn đều đặn trong suốt một ngày để duy trì lượng đường huyết và năng lượng, bao gồm cả việc ăn sáng, và kèm theo thực đơn phong phú gồm rau xanh, hoa quả, và hạt toàn phần trong bữa ăn. Hầu hết mọi người đều có cảm giác xuống tinh thần hoặc bất lực tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Bạn không cô đơn và nên biết rằng có rất nhiều nguồn và mọi người sẵn lòng giúp đỡ bạn. Nếu bạn cảm thấy nản lòng trong một thời gian dài, hay nhận ra rằng tình trạng thiếu sức sống và trầm cảm đang cản trở cuộc sống riêng, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần.  Trầm cảm có thể nhẹ hoặc mãn tính, và điều này phụ thuộc vào môi trường, sự kiện quanh bạn, hay thậm chí phụ thuộc vào ngoại hình. Triệu chứng bệnh bao gồm buồn bã, lo âu, cảm giác trống trải hoặc mất hy vọng, mệt nhọc, và không còn hứng thú với hoạt động thường ngày. Bệnh có thể thậm chí chuyển sang dạng đau nhức khắp người. Xem xét việc trò chuyện với chuyên gia tư vấn, bác sĩ chuyên khoa, hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể giúp bạn kiểm soát trầm cảm bằng kế hoạch điều trị đúng đắn. Nếu bạn đã mạo hiểm nhưng không nhận được kết quả như mong đợi – bạn không được thăng chức trong công việc, bạn mời ai đó hẹn hò nhưng cô ấy lại làm bạn thất vọng, bạn thử giọng cho một vở kịch nhưng không được nhận vai – thật khó để không bị cuốn theo giọng nói nhỏ vang lên trong đầu đang mách bảo bạn nên từ bỏ. Đấu tranh với tiêu cực này bằng cuộc trò chuyện thận trọng và tích cực với chính mình và cố gắng điều chỉnh lại tình cảnh hiện tại để có được quan điểm mới mẻ.   Sắp xếp lại suy nghĩ. Thay vì nghĩ rằng "Mình không được nhận đóng vở kịch đó bởi vì mình là một diễn viên tồi. Có lẽ mình nên bỏ cuộc", bạn nên có hướng tiếp cận đầy hy vọng, như "Mình đoán là mình đã không diễn như những gì đạo diễn muốn. Mình sẽ hỏi xem ông ấy có bất cứ phản hồi nào về điều mình có thể luyện tập thêm." Thậm chí, thay thế lối suy nghĩ "Mình không thể," bằng cách suy nghĩ rằng "Việc này có thể không mang lại hiệu quả, nhưng mình sẽ cố gắng," cũng có thể mang lại ảnh hưởng tích cực.  Khi nhận thấy bản thân đang có lối suy nghĩ tiêu cực, bạn nên chủ động ngăn chặn lối suy nghĩ đó và điều chỉnh lại bằng điều gì đó tích cực hơn. Việc này cần có thời gian thực hành, nhưng nếu bạn duy trì được, thì việc luôn nhìn vào điểm thuận lợi hoặc điều tích cực sẽ trở thành thói quen.  Để có thêm sự trợ giúp bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết khác trên hệ thống wikiHow. Khi mọi thứ không đi đúng hướng như bạn mong muốn, bạn sẽ dễ dàng bắt đầu có cảm giác bất lực hoặc như thể bạn không thể tác động lên thay đổi trong cuộc sống của chính mình. Tuy nhiên, điều đó thực sự có nghĩa là bạn vẫn chưa tìm thấy điều gì đó có hiệu quả; có lẽ bạn tính toán thời gian sai, hay bạn cần học thêm một vài kỹ năng mới, hoặc đơn giản là bạn chưa tìm thấy hướng tiếp cận đúng đắn. Điều quan trọng là tiếp tục cố gắng, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn có thể đối mặt với nỗi thất vọng. Kiên trì là chìa khóa thành công. Chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn học thêm nhiều cách suy nghĩ mới và lạc quan. Bạn có thể có cảm giác như thể muốn từ bỏ mọi thứ; bạn có thể bị quá tải và cảm thấy rằng không có sự lựa chọn đúng đắn nào dành cho bạn, bởi vì mọi thứ bạn cố gắng không mang lại hiệu quả. Cho dù bạn cảm thấy thế nào, thì từ bỏ cuộc sống sẽ không giúp giải quyết vấn đề. Nếu cảm thấy tuyệt vọng hay nghĩ đến chuyện tự tử, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức.  Bạn có thể gọi cho đường dây nóng ngăn chặn tự tử theo số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP). Tìm kiếm sự hỗ trợ từ người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên trong gia đình, giáo viên, hoặc chuyên gia tư vấn. Đầu tiên, cố gắng xác định xem điều gì thực sự quan trọng đối với bạn. Đó có phải là thành công trong học tập? Công việc? Tiếng tăm và sự giàu có? Đặt mục tiêu có ý nghĩa đối với bản thân và nâng cao giá trị của bạn sẽ giúp duy trì động lực về lâu dài.   Cố gắng tìm hiểu xem điều gì quan trọng nhất đối với bạn. Điều này có thể bao gồm việc giáo dục con cái và những điều khiến phụ huynh căng thẳng, như vấn đề tiền bạc, ngoại hình, thành công, hay học vấn. Chẳng hạn, nó còn có thể phản chiếu qua những việc bạn đang làm, và liệu bạn có đang làm trong ngành tài chính hay cho tổ chức phi lợi nhuận nào hay không. Tự hỏi bản thân muốn gì trong cuộc sống. Có phải bạn muốn có công việc tốt, cảm giác đạt được mục tiêu, hay là muốn giúp đỡ người khác?  Vạch rõ mục tiêu, dựa trên cấp bậc, từ điều quan trọng nhất tới điều ít quan trọng hơn. Sau đó, ghi lại điều gì đáng trân trọng trong cuộc sống mà bạn cho rằng chúng sắp xếp sau những mục tiêu trên. Cụ thể thì động lực nào khiến bạn muốn đạt được chúng? Dồn hết năng lượng vào mục tiêu mà bạn muốn trong cuộc sống và phù hợp với giá trị cơ bản của bạn. Ví dụ, nếu luôn mơ ước trở thành bác sĩ, và giúp đỡ mọi người là điều quan trọng đối với bạn, vậy thì đăng ký học trường y khoa có thể là mục tiêu hoàn toàn phù hợp. Mặc khác bạn sẽ có cảm giác chưa toại nguyện nếu bạn muốn giúp đỡ người khác, nhưng mục tiêu cuộc sống là làm trong nghề quảng cáo.   Xem xét lại danh sách mục tiêu và so sánh chúng với động lực của bản thân. Động lực của bạn có đối lập với mục tiêu đó hay không? Hay chúng đi song hành với nhau không? Tự nhủ rằng bạn muốn trở thành bác sĩ, nhưng động cơ của bạn lại không phải là giúp đỡ mọi người mà là muốn kiếm được nhiều tiền. Bạn có tán thành với điều đó không? Hay là bạn cảm thấy không hài lòng với công việc về lâu dài? Sau khi đã cân nhắc giá trị bản thân một cách cẩn thận, bạn nên suy nghĩ về việc đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn. Cả hai mục tiêu này đều quan trọng để duy trì động lực. Mục tiêu ngắn hạn giống như nhiều cột mốc trải dài trên đường đến một hay nhiều mục tiêu dài hạn. Mục tiêu cho tương lại gần sẽ giúp bạn thấy được sự tiến bộ, từ đó giúp bạn đi đúng hướng tới đích đến xa hơn.  Ví dụ, mục tiêu ngắn hạn có thể là việc gì đó như hoàn thành bài tập đúng giờ hay vượt qua kỳ thi vấn đáp hàng tuần. Điều này sẽ giúp lạn tiến tới mục tiêu dài hạn dễ dàng hơn, như đạt điểm cao trong lớp lượng giác, đậu môn toán học ứng dụng, hay thi vào trường đại học danh tiếng. Viết lại những mục tiêu trên thêm một lần nữa. Không chỉ suy nghĩ xem bạn muốn đạt được gì trong tương lai (dài hạn), mà bạn còn sẽ làm thế nào để đến được đích đó (ngắn hạn). Ghi ra giấy một số mục tiêu cụ thể sẽ giúp làm chúng trở nên rõ ràng và dễ hiểu hơn. Luôn giữ danh sách bên mình để bạn có thể xem xét sự tiến bộ của bản thân theo thời gian, và sau đó đánh dấu lại. Thỉnh thoảng kiểm tra danh sách sẽ nhắc nhở bạn về mục tiêu của bản thân và đồng thời cho phép bạn theo dõi sự tiến bộ. Đặt mục tiêu phi thực tế và viển vông có thể khiến bạn gặp thất bại. Những người luôn muốn có công việc, nhà cửa, và cuộc sống hoàn hảo là người cầu toàn. Cố gắng phấn đấu để trở nên hoàn hảo là điều tốt, nhưng quá cầu toàn có thể khiến bạn không hạnh phúc và không đạt được ý muốn.  Đặt mục tiêu cao nhưng có thể đạt được. Đặt mục tiêu cao sẽ thử thách và tạo động lực cho bạn mà không khiến bản thân gặp thất bại. Ví dụ, nỗ lực đạt điểm cao trong kỳ thi cuối kỳ mà không đặt nặng vấn đề tuyệt đối, nhưng vẫn hài lòng nếu bạn không giành được điểm tối đa. Đặt mục tiêu đo lường được. “Trở nên hoàn hảo nhất” có thể đáng ngưỡng mộ, nhưng không mang lại hiệu quả khi áp dụng với mục tiêu ngắn hạn hay dài hạn. Bạn nên cụ thể hơn. Tự nhủ rằng “Năm nay, mình muốn hạ thấp điểm chấp khi chơi golf và kết thúc 18 lỗ chỉ với 80 lần đánh”. Bằng cách đạt được được mục tiêu thực tế, bạn sẽ có thêm sự tự tin và giảm bớt nỗi sợ là kẻ thất bại. Bạn đã kết hợp kế hoạch dài hạn với mục tiêu ngắn hạn với nhau. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục giữ vững mục tiêu và ngăn bạn không bỏ cuộc nếu đích đến dường như còn quá xa. Để giúp mọi thứ dễ kiểm soát hơn, bạn có thể chia mục tiêu ngắn hạn thành nhiều phần nhỏ hơn.  Thiết lập mục tiêu học tập. Tự nhủ rằng bạn muốn trở thành giáo viên trung học. Mục tiêu dài hạn là bạn phải đậu vào trường đại học để có bằng cử nhân trong lĩnh vực giáo dục, và có thể là trải qua một khóa chứng chỉ giảng dạy. Mặc dù vậy, mục tiêu ngắn hạn là bạn có thể tập trung vào việc đạt điểm cao và mục tiêu trung hạn là được thừa nhận để đứng lớp một chương trình giảng dạy nào đó. Mục tiêu thể thao cũng tương tự. Để trở thành vận động viên bơi lội hàng đầu, bạn nên chia nhỏ mục tiêu làm nhiều phần. Đầu tiên, cố gắng rèn luyện và cải thiện số lần và kiểu bơi tự do, bơi bướm, và kiểu bơi khác. Nỗ lực để đạt chỉ tiêu cho cuộc thi bơi lội địa phương hay vùng miền. Sau đó, khi năng lực đã được cải thiện, hãy vươn lên tới cuộc thi cấp thành phố hoặc thậm chí cấp quốc gia. Vạch ra kế hoạch cho từng bước và kế hoach cho từng phần nhỏ hơn có thể dẫn tới kế hoạch lớn. Cố gắng nhớ trong đầu tình hình chung và làm thế nào để từng phần nhỏ phù hợp với mục tiêu tổng quát. Đôi lúc, bạn nên lùi lại để xem xét lại mục tiêu và sự tiến triển của bản thân. Làm như vậy sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung. Bạn sẽ nhận ra rằng bản thân cần sửa đổi hay thậm chí suy nghĩ lại mục tiêu dài hạn.  Không phải lúc nào mọi thứ cũng diễn ra như bạn mong muốn. Luôn linh hoạt. Ví dụ, chỉ bởi vì bạn không thể vượt qua được cuộc thi bơi lội cấp thành phố trong quá khứ không có nghĩa là bạn thất bại. Có lẽ điều đó sẽ mở ra cho bạn một cánh cửa mới như trở thành một huấn luyện viên bơi lội, hay khép lại chương đó trong cuộc sống của bạn. Hoặc thậm chí bạn có thể thay đổi quá trình rèn luyện và chế độ ăn uống và thử lại lần nữa. Mọi người đều đạt tới đỉnh vinh quang ở mọi thời khắc khác nhau trong cuộc đời. Do đó, biết đâu được khoảnh khắc kế tiếp sẽ là thời điểm vinh quang của bạn. Thoải mái đón nhận trải nghiệm và kỹ năng mới sẽ giúp bạn luôn linh động. Tự nhủ rằng bạn phải thực hiện giải phẫu để tham gia vào chương trình tiền y khoa. Và bạn chưa bao giờ tiến hành giải phẫu trước đó cả! Thay vì nản lỏng và từ bỏ, hãy nắm lấy cơ hội này để thử thách chính mình và học hỏi điều mới mẻ. Bạn cần tạo một số thay đổi nhỏ để tiến tới kế hoạch dài hạn. Ví dụ, khi cố gắng để có tấm bằng cử nhân, bạn có thể nhận ra rằng bạn đam mê nghiên cứu giáo dục hơn là giảng dạy. Bạn có thể hướng đến trường sau đại học, thay vì trở thành giáo viên trung học. Chia nhỏ nhiệm vụ và đánh giá sự tiến bộ của bản thân đều quan trọng. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là nhận ra và tán dương thành công của chính mình. Hãy để bản thân tận hưởng chiến thắng, cho dù đó chỉ là chiến thắng nhỏ nhoi. Việc tán dương sẽ giúp bạn duy trì động lực và có điều gì đó để mong chờ hy vọng.   Trân trọng bản thân mỗi khi bạn chạm được một cột mốc. Ví dụ, ăn mừng thành công bằng một ngày nghỉ, đi xem phim, hay bật nắp và thưởng thức rượu sâm banh với người thân yêu. Thậm chí ngay cả cử chỉ nhỏ của việc ăn mừng cũng có thể giúp bạn tăng cảm giác hoàn thành mục tiêu, lòng tự trọng, và sự tập trung. Trên con đường hướng tới mục tiêu sẽ có nhiều chông gai, và chắc chắn bạn nên lên kế hoạch để đối phó với trở ngại. Sử dụng thất bại như một lợi thế của bạn, thay vì cảm thấy chán nản. Học hỏi từ sai lầm, điều chỉnh, và tiến lên phía trước.  Khó khăn xảy ra với tất cả mọi người, và là tình trạng phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, kể cả đối với những người thành công nhất. Đánh giá xem chuyện gì đã xảy ra. Tự nhủ rằng bạn đã trượt kỳ thi cuối của giai đoạn cấp bằng. Có phải là do kế hoạch, sự chuẩn bị, buổi thuyết trình quá kém, hay là do điều gì đó ngoài tầm kiểm soát của bạn? Tìm hiểu xem điều gì dẫn đến sai lầm và lý do tại sao. Sau đó, tiến hành một vài điều chỉnh cần thiết. Áp dụng những gì bạn học cho sau này. Tự nhủ rằng bạn trượt kế hoạch “Khoa sư phạm 101” trong chương trình giảng dạy là do tài liệu quá khó – và quá nhàm chán. Biết được điều này, bạn có thể cân nhắc lại kế hoạch trước đó để tham gia vào trường sau đại học.
Duy trì hệ thống hỗ trợ rộng khắp. Kiểm soát và xoa dịu nỗi lo sợ. Sống chậm lại và thư giãn. Có lối sống lành mạnh. Biết được khi nào cần tìm sự trợ giúp. Kiểm soát suy nghĩ tiêu cực và việc tự nói chuyện với chính mình. Đấu tranh với cảm giác bất lực. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức nếu bạn có ý định tự tử. Gắn kết với giá trị bản thân. Tập trung vào những điều quan trọng nhất. Tạo mục tiêu ngắn hạn và dài hạn. Trở nên thực tế. Chia nhiệm vụ thành nhiều phần nhỏ hơn. Theo dõi sự tiến bộ của bạn và sẵn sàng để điều chỉnh. Ăn mừng thành công. Lường trước khó khăn.
https://www.wikihow.com/Not-Give-Up https://www.wikihow.com/Not-Give-Up https://www.wikihow.com/Not-Give-Up https://www.wikihow.com/Not-Give-Up
Managing Stress and Anxiety Dealing With Feeling Like You Want to Give Up Setting Smart Goals Following Through