Học phương pháp thư giãn Xác định mức độ sợ của bạn Thay đổi nhận thức Điều trị với liệu pháp tiếp xúc
Có một số kiểu thư giãn mà bạn có thể học để giúp giảm sợ hãi và lo lắng. Có thể kể đến một số phương pháp như: thư giãn tự sinh (autogenic relaxation); thư giãn động, căng – chùng cơ; tưởng tượng; hít thở sâu; thôi miên; mát-xa; thiền; thái cực quyền; yoga; phản hồi sinh học; liệu pháp âm nhạc và nghệ thuật.   Thư giãn tự sinh là một kỹ thuật dùng hình ảnh thị giác và cảm nhận của cơ thể trong khi lặp đi lặp lại những từ ngữ giúp thư giãn và giảm sự căng thẳng của các cơ.  Thư giãn động, căng – chùng cơ là kỹ thuật căng và thả lỏng từng cơ trên cơ thể để cảm nhận cảm giác của các cơ ở cả hai trạng thái căng và thả lỏng.  Tưởng tượng là kỹ thuật hình dung ra những bối cảnh đặc trưng để đem lại cảm giác thư thái và bình yên (ví dụ như khu rừng, bãi biển với những con sóng, v.v…)  Hít thở sâu là kỹ thuật chú tâm vào việc hít thở sâu từ cơ hoành để giải phóng sự căng thẳng và chữa chứng thở quá nhanh.   Phản hồi sinh học là một kỹ thuật mà trong đó bạn học cách kiểm soát từng chức năng trong cơ thể mình, chẳng hạn như nhịp tim hoặc hơi thở. Khi hồi hộp hoặc sợ hãi, bạn có thể phản ứng bằng cách thở quá nhanh. Chứng thở quá nhanh có thể làm tăng cảm giác hồi hộp và sợ hãi, khiến tình hình xấu thêm. Động tác thở sâu có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và bớt lo lắng. Bạn hãy làm theo các bước sau đây để thư giãn bằng phương pháp thở sâu:  Ngồi hoặc đứng nơi nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái và giữ lưng thẳng. Một tay đặt lên ngực và tay kia đặt lên bụng. Hít một hơi chậm và sâu qua mũi trong thời gian đếm đến bốn. Bàn tay đặt trên bụng phải được nâng lên, trong khi bàn tay đặt trên ngực không chuyển động nhiều. Nín thở trong khi đếm đến bảy. Thở ra qua miệng trong khi đếm đến tám. Đẩy không khí ra khỏi phổi càng nhiều càng tốt bằng cách sử dụng các cơ bụng. Tức là bàn tay đặt trên bụng phải chuyển động xuống, và bàn tay để trên ngực không được chuyển động nhiều. Lặp lại các bước này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn. Những người đang lo âu thường bị căng thẳng ngay cả khi họ nghĩ họ đang thả lỏng. Phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ có thể giúp bạn phân biệt các cơ khi căng thẳng và khi thả lỏng để bạn biết thư giãn thực sự là thế nào. Thực hành các bước sau đây mỗi ngày hai lần cho đến khi bạn thực sự cảm thấy nó có tác dụng.  Tìm một nơi yên tĩnh mà bạn có thể ngồi một cách thoải mái với đôi mắt khép lại. Tháo giày ra. Cố gắng hết sức thả lỏng cơ thể và hít thở sâu năm lần. Bắt đầu bằng một nhóm cơ cụ thể (ví dụ chân trái) và tập trung vào các cơ đó. Thực hiện với từng nhóm cơ: từng bàn chân; cẳng chân và bàn chân; toàn bộ chân; từng bàn tay; cả cánh tay; mông; bụng; ngực; cổ và hai vai; miệng; mắt; và trán.  Hít một hơi chậm và sâu khi căng các cơ đã chọn trong 5 giây. Đảm bảo phải cảm nhận được sự căng cơ trước khi tiếp tục. Thả lỏng các cơ đã chọn khi thở ra. Chú ý kỹ cảm giác các cơ khi căng và khi thả lỏng. Thả lỏng trong 15 giây, sau đó chọn một nhóm cơ khác và lặp lại các bước trên. Dùng sự tưởng tượng để thư giãn chính là điều mà phương pháp này nhằm đến như tên gọi của nó. Phương pháp này yêu cầu bạn tưởng tượng ra một điều mà bạn thấy cực kỳ thư giãn để giảm hồi hộp và bớt sợ hãi. Sẽ có lời ghi âm hướng dẫn bạn từng bước thực hiện quá trình. Có nhiều bài hướng dẫn có sẵn trên mạng, một số có kèm nhạc nền hoặc các hiệu ứng âm thanh để đem lại cảm giác thực tế hơn. Các lời ghi âm này hướng dẫn bạn cách chuẩn bị và những việc cần làm. Chúng có độ dài khác nhau, do đó bạn có thể chọn những bài nào có hiệu quả nhất với mình. Tuy không phải tất cả, nhưng nhiều người phát triển chứng sợ chó từ khi còn bé. Nếu bạn đã từng trải qua một trong các tình huống được kể dưới đây, có lẽ đó là nguyên nhân khiến bạn sợ chó.  Có thể trước đây bạn từng có trải nghiệm tồi tệ với một hoặc nhiều con chó. Có thể bạn từng bị chó đe dọa, dồn đuổi hoặc thậm chí bị cắn, và bây giờ đó là ký ức duy nhất về chó còn lại trong tâm trí bạn. Việc chạm trán với chó hiện nay có thể đem lại cùng cảm giác tồi tệ đó, khiến bạn cảm thấy sợ chó trong mọi tình huống. Có thể bạn vô tình tiếp nhận  cảm giác sợ chó từ một người nào đó, chẳng hạn như cha mẹ bạn. Có thể khi lớn lên, mẹ của bạn luôn nói về chó một cách tiêu cực, hoặc kể cho bạn nghe các câu chuyện về những người bị chó tấn công. Nỗi sợ của mẹ chắc chắn sẽ truyền sang bạn. Có thể bạn không biết điều gì khác hơn về chó và lớn lên với ý nghĩ mọi con chó đều khủng khiếp, và đó có lẽ là nguyên nhân khiến bạn sợ chó. Thậm chí có khả năng sự lo âu của bạn liên quan đến chứng rối loạn mang tính di truyền từ gia đình. Có thể bạn từng chứng kiến một sự việc tồi tệ mà chó gây ra cho một người nào đó. Có thể bạn từng thấy ai đó bị chó tấn công và bị thương, hoặc thậm chí bạn từng xem một bộ phim về chó khi còn ở lứa tuổi dễ xúc động. Sự kiện này, dù là thực hay hư cấu, có thể khiến bạn phát triển chứng sợ chó dù không có chuyện gì xảy ra với bản thân bạn. Những chứng ám ảnh sợ đặc hiệu, kể cả ám ảnh sợ chó, có thể bao gồm một số triệu chứng sau.  Ngoài việc xem xét các triệu chứng mà bạn có thể trải qua, bạn hãy suy nghĩ về hoàn cảnh khi bạn có trải nghiệm đó. Có phải sự xuất hiện của một con chó khiến bạn sợ hãi, hay chỉ cần một hình ảnh hoặc câu chuyện về chó đã gây nên các triệu chứng của bạn? Bạn sợ chính con chó hay sợ những hành động của nó? Ví dụ, một số người sợ hãi khi thấy chó sủa, nhưng không cảm thấy sợ khi con chó im lặng.  Có cảm giác nguy hiểm sắp xảy ra. Cảm giác cần phải bỏ chạy hoặc trốn tránh. Tim đập nhanh, toát mồ hôi, run rẩy, thở gấp, đau ngực, buồn nôn, chóng mặt hoặc lạnh toát. Cảm giác sự việc đang diễn ra như không có thực. Cảm giác mất kiểm soát hoặc như sắp phát điên. Cảm giác có thể chết. Không may là sự sợ hãi có thể trầm trọng đến mức chúng ta cảm thấy rằng cách tốt nhất để xua đuổi nỗi sợ là tránh tuyệt đối. Trong khi các chứng sợ như sợ đi máy bay có thể tránh khá dễ dàng chỉ đơn giản bằng cách không bao giờ đi máy bay, thì sợ chó lại là chuyện khác. Chỉ riêng ở Mỹ đã có đến hơn 60 triệu con chó, do đó cơ hội tránh chó tuyệt đối hầu như bằng không. Tự hỏi bản thân rằng có phải bạn đang làm những việc sau đây để tránh ở gần chó không. Nếu có, rất có thể bạn mắc chứng ám ảnh sợ chó.  Bạn tránh giao du với một số người nào đó vì họ có nuôi chó? Bạn thay đổi hẳn đường đi để tránh một nhà nào đó hoặc khu nhà nào đó có chó? Bạn tránh nói chuyện với những người nào đó vì họ hay kể về chó của họ? Tuy rằng có thể vượt qua nỗi sợ này, nhưng bạn nên nhớ rằng mình cần phải kiên nhẫn. Nỗi sợ đó không thể biến mất ngay tức khắc mà nó đòi hỏi bạn phải nỗ lực. Có lẽ bạn nên cân nhắc nhờ sự hỗ trợ chuyên môn của chuyên gia trị liệu để có thể vượt qua quá trình khắc phục chứng ám ảnh sợ của mình.  Cân nhắc ghi nỗi sợ của bạn vào nhật ký. Viết ra những ký ức nổi bật của bạn về chó và cảm giác của bạn trong những trải nghiệm đó. Học các phương pháp thiền và thư giãn để giữ bình tĩnh và chế ngự sự hồi hộp. Chia nỗi sợ của bạn thành các phần nhỏ hơn để vượt qua; đừng nghĩ rằng bạn cần phải giải quyết mọi việc trong một lúc.  Tin tưởng vào bản thân rằng bạn sẽ vượt qua chứng sợ chó. Chấp nhận mọi lỗi lầm của mình trong hành trình đó. Mặc dù không bắt buộc, nhưng chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn khắc phục nỗi sợ và sự lo âu bằng liệu pháp tâm lý. Các chuyên gia trị liệu có tỷ lệ thành công rất cao trong việc điều trị bệnh nhân mắc chứng ám ảnh sợ. Họ có thể sử dụng liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) để giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ. Họ có thể dạy bạn những kỹ năng để vượt qua nỗi sợ. Chuyên gia trị liệu cũng có thể dùng liệu pháp tiếp xúc để giúp bạn lấy lại sự kiểm soát cảm xúc khi có sự hiện diện của chó. Cân nhắc tìm kiếm một chuyên gia trị liệu trong khu vực bạn ở thông qua website của Hiệp hội về Trầm cảm và Lo âu Hoa Kỳ (ADAA) tại http://treatment.adaa.org. Vào mã vùng của bạn để tìm danh sách các chuyên gia trị liệu gần nơi bạn ở. Danh sách này sẽ bao gồm các chứng rối loạn thuộc chuyên môn của từng chuyên gia trị liệu để bạn lựa chọn một người chuyên điều trị về chứng ám ảnh sợ đặc hiệu hoặc chứng sợ chó. Nhiều chứng ám ảnh sợ, bao gồm sợ chó, là do bộ não lý giải về một tình huống nào đó hơn là thực tế của tình huống đó. Ví dụ, có thể bạn không thực sự sợ con chó trước mặt mình, mà chính bộ não của bạn diễn giải con chó đó là mối đe dọa, từ đó khiến bạn sợ hãi. Việc thay đổi nhận thức giúp bạn xác định những suy nghĩ đó, hiểu rằng chúng là vô lý, đồng thời dần dần giúp bạn thay đổi (hoặc điều chỉnh lại) những suy nghĩ về một tình huống cụ thể (ví dụ như về chó). Điều quan trọng là bạn cần thay đổi nhận thức với một tâm thế cởi mở và sẵn sàng. Bạn cần chấp nhận sự thực rằng nỗi sợ của mình có lẽ không dựa trên suy nghĩ hợp lý, và như vậy cũng có nghĩa là bạn có thể tự rèn luyện mình suy nghĩ khác đi. Nếu bước vào phương pháp điều trị này một cách bi quan  hoặc với niềm tin rằng nỗi sợ của mình hoàn toàn có lý, bạn sẽ làm cho quá trình trị liệu khó khăn hơn. Bước đầu tiên để vượt qua nỗi sợ là xác định điều căn bản nào gây sợ hãi. Bước này có thể bao gồm việc suy nghĩ hay nói chuyện về những trải nghiệm với chó của bạn trước đây, đồng thời tìm ra điều chủ yếu nào có thể kích thích chứng ám ảnh sợ của bạn. Bạn cũng có thể thu hẹp phạm vi về tác nhân chính xác gây sợ hãi. Có phải bạn sợ chó chung chung, hay bạn trở nên sợ hãi khi con chó có hành động cụ thể nào đó (ví dụ gầm gừ, sủa, nhảy lên, chạy tới, v.v…)  Bạn và chuyên gia trị liệu cũng có thể xác định xem liệu có bệnh lý tiềm ẩn hoặc tình trạng tâm thần nào đó làm trầm trọng thêm chứng ám ảnh sợ của bạn không. Các nguyên nhân tiềm ẩn có thể là chứng rối loạn lo âu, trầm cảm, hoặc thậm chí là một sự kiện đặc biệt nào đó tuy không liên quan nhưng có thể kích thích chứng ám ảnh sợ. Đây cũng là lúc thích hợp để bắt đầu viết nhật ký, nơi bạn có thể ghi lại mọi thông tin về chứng sợ chó của mình, và điều này có thể giúp ích cho các liệu pháp và các phân tích về sau. Ghi lại trong nhật ký từng sự kiện trong trí nhớ của bạn, và mọi thứ có thể dẫn tới sự kiện đó mà bạn nhớ được. Một khi đã hiểu rõ về những sự kiện cụ thể kích thích chứng ám ảnh sợ của mình, bạn cần đánh giá xem bạn suy nghĩ gì khi nỗi sợ đó xuất hiện. Bạn đang nói gì với mình? Bạn diễn giải thế nào về sự kiện kích thích đó trong đầu mình? Bạn tin tưởng gì về sự kiện đó vào khoảnh khắc nó xuất hiện?  Tiếp tục ghi nhật ký về những ký ức và suy nghĩ của bạn. Vào thời điểm này bạn hãy bắt đầu ghi lại những  lý do  mà bạn cho rằng các sự kiện đó khiến bạn sợ hãi. Viết ra mọi điều mà bạn còn nhớ về niềm tin của bạn những lúc đó. Phân tích các niềm tin và suy nghĩ của bạn để xem chúng có bao gồm bất cứ điều nào sau đây không:  Tất cả hoặc không có gì — có phải bạn cho rằng MỌI con chó đều xấu, bất kể điều gì? Hoặc bạn phân biệt chó một cách kỳ lạ dựa trên đặc điểm nào đó? Ví dụ như ”Tôi không thể nào làm bạn với bất cứ ai nuôi chó”.   Nên, phải, cần — có phải bạn nhìn một con chó và mặc nhiên cho rằng bạn phải sợ nó? Bạn có cảm thấy mình không có lựa chọn nào khác trong trường hợp đó? Ví dụ, ”Mẹ dặn mình không bao giờ nên tin con chó nào hết”.   Khái quát hóa thái quá  — có phải trước đây bạn đã từng cố gắng khắc phục chứng sợ chó nhưng không thành công, và nay bạn cho rằng mình không bao giờ có thể vượt qua nỗi sợ hãi đó? Ví dụ, ”Trước kia mình đã cố gắng đến gần chó nhưng chẳng có tác dụng. Mình chẳng có sự lựa chọn nào khác ngoài việc sợ chó.”   Bộ lọc tinh thần — có phải bạn tự động rút ra kết luận về loài chó dựa trên một hoặc hai trải nghiệm với chó trước đây? Ví dụ, “Con chó đó tấn công mình khi mình mới ba tuổi, loài chó thật xấu xa, chúng sẽ tấn công con người nếu có cơ hội”.   Coi nhẹ sự tích cực — có phải bạn lờ đi những điều tốt vì bạn không tin nó sẽ xảy ra lần nữa? Ví dụ, ”Phải, mình có thể ngồi cạnh con chó đó, nhưng nó già và đau ốm đến nỗi chẳng đi được nữa là tấn công mình.”   Kết luận vội vã — có phải bạn nhìn thấy hay nghe tiếng một con chó và tự động rút ra kết luận về điều sắp xảy ra? Ví dụ, ”Đó là chó pit bull, chúng là giống chó hung hãn khủng khiếp và không thể huấn luyện đúng mức được.” Lúc này bạn nên hiểu tác nhân nào gây ra chứng sợ chó của bạn, những suy nghĩ và niềm tin nào về chó khi những tác nhân đó xuất hiện. Bây giờ là lúc để phân tích về những suy nghĩ và niềm tin thực sự đã tác động như thế nào đến cảm giác và hành vi của bạn. Nói cách khác, những hậu quả của nỗi sợ đó là gì? Nỗi sợ “sai khiến” bạn làm điều gì?  Tiếp tục ghi nhật ký. Ở giai đoạn này bạn cần ghi những phản ứng của bạn (cả bên trong lẫn bên ngoài) trước các sự kiện gây ra nỗi sợ của bạn và các niềm tin góp phần vào nỗi sợ đó. Các phản ứng có thể là:  Bạn xuống phố đi dạo và chạm trán với một con chó trong sân nhà nào đó. Từ đó về sau bạn không bao giờ đi xuống con phố đó nữa. Hàng xóm nhà bạn có nuôi một con chó và họ cho chúng vào chơi ở sân sau, thế là bạn không bao giờ vào sân sau nhà bạn nếu con chó của nhà hàng xóm đang ở bên ngoài. Bạn từ chối đến nhà một người bạn vì họ có nuôi chó, và bạn không thể đi chơi với người bạn đó nếu họ dắt chó theo. Bây giờ là lúc bạn nên phân tích điều gì gây nên nỗi sợ của bạn, tại sao nỗi sợ xuất hiện, và bạn phản ứng với nỗi sợ đó như thế nào. Giờ là thời điểm phân tích liệu thực sự có bằng chứng nào ủng hộ lý do khiến bạn sợ chó không. Nghĩ về điều này như một phần của quá trình khi bạn cần chứng tỏ với chuyên gia trị liệu (hoặc với bản thân) rằng nỗi sợ hãi của bạn là hoàn toàn có lý.  Ghi vào nhật ký từng niềm tin của bạn và các bằng chứng liên quan để chứng tỏ những gì bạn tin tưởng là đúng và hợp lý. Nếu thực sự là người có lý trí, bạn có thể tìm ra bất cứ bằng chứng khoa học nào chứng minh cho những niềm tin của bạn không? Ví dụ, bạn tin rằng mọi con chó đều sẽ tấn công bạn, bất kể điều gì. Tại sao bạn lại nghĩ điều này là đúng? Liệu có phải tất cả các con chó mà bạn gặp đều tấn công bạn không? Liệu có ai đó khác cũng bị mọi con chó mà họ gặp tấn công không? Tại sao người ta vẫn nuôi chó như thú cưng nếu họ liên tục bị chó tấn công? Thời điểm này bạn đã cố gắng chứng tỏ nỗi sợ chó của mình là hoàn toàn có lý, nhưng bạn không thể tìm được bất cứ bằng chứng nào chứng minh cho niềm tin của mình. Trong thực tế, có lẽ bạn lại tìm được các bằng chứng chứng minh cho điều ngược lại. Bây giờ là lúc bạn cần suy xét về những niềm tin gây ra nỗi sợ đó, đồng thời làm việc với chuyên gia trị liệu để phát triển những diễn giải hợp lý về niềm tin của mình. Các diễn giải logic này bắt đầu trở nên hợp lý và khiến bạn nhận ra rằng nỗi sợ đó là vô lý.  Điều này nghe thì có vẻ dễ, nhưng đây sẽ là bước khó khăn nhất trong quá trình khắc phục chứng sợ chó ở bạn. Niềm tin có thể ăn sâu trong tâm trí chúng ta, do đó cần phải có thời gian (và sự thuyết phục) để chúng ta nhận ra rằng niềm tin đó là không hợp lý. Rốt cuộc thì những niềm tin vô lý đó có thể giúp bạn tránh được các tình huống xấu, vậy thì chúng có gì sai? Ví dụ, bạn tin rằng mọi con chó đều hung dữ. Bạn không thể tìm ra bất cứ bằng chứng nào ủng hộ niềm tin đó, vậy thì tại sao bạn vẫn tin vào điều đó? Có thể niềm tin của bạn xuất phát từ một bộ phim bạn xem từ năm lên bảy tuổi (mà lẽ ra bạn không nên xem) trong đó có cảnh chó tấn công và giết hại con người. Sau khi xem bộ phim đó, bạn bắt đầu sợ chó vì đinh ninh bộ phim đó là đúng 100%. Trong thực tế, đó chỉ là phim ảnh và không có sự thực nào trong đó cả. Và nếu suy xét kỹ, bạn sẽ thấy thực ra bạn chẳng bao giờ thấy điều đó xảy ra ngoài đời. Mặc dù đến thời điểm này bạn đã đi được một đoạn đường dài, nhưng hành trình của bạn vẫn chưa hoàn thành. Mặc dù có thể thuyết phục bản thân rằng nỗi sợ của mình không có sự diễn giải hợp lý nào và không có lý do nào để sợ hãi như vậy, bạn vẫn chưa thực sự được “chữa trị”. Khi đã hoàn thành phần lý thuyết, bạn cần phải hoàn thành phần thực hành của liệu pháp điều trị. Ở giai đoạn này bạn cần phải thực hành với những con chó.  Đầu tiên, bạn cần học cách thả lỏng khi nỗi sợ hoặc sự hồi hộp dâng lên để khỏi chùn bước. Kế tiếp, bạn phải dần dần tiếp xúc với chó (với nhiều cách) cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi chúng ở gần. Lý do khiến bạn học các phương pháp thư giãn chính là để giữ bình tĩnh trong khi dần dần tiếp xúc với chó. Nhưng trước khi bắt đầu để chó hiện diện trước mặt mình, bạn cần lập một kế hoạch. Kế hoạch này bao gồm từng bước mà bạn phải vượt qua từ thời điểm này (không có chó) cho đến khi thực sự có sự xuất hiện của chó.  Bản kế hoạch phải được tùy chỉnh theo kiểu sợ đặc thù của bạn và những tình huống mà bạn trải nghiệm. Bạn cần viết một bản liệt kê theo thứ tự từ việc ít sợ nhất cho đến việc đáng sợ nhất để có thể từng bước chinh phục tình huống đáng sợ nhất đối với bạn. Một ví dụ cho kế hoạch khắc phục chứng sợ chó sẽ như sau:  Bước 1 – vẽ hình một con chó trên giấy. Bước 2 – đọc thông tin về chó. Bước 3 – nhìn ảnh chụp các con chó. Bước 4 – xem các video về chó. Bước 5 – nhìn chó qua cửa sổ đóng kín. Bước 6 – nhìn chó qua cửa sổ mở một phần. Bước 7 – nhìn chó qua cửa sổ mở. Bước 8 – nhìn chó qua lối đi cửa ra vào. Bước 9 – nhìn chó từ bên ngoài lối đi cửa ra vào. Bước 10 – nhìn một con chó (có xích) ở phòng bên cạnh. Bước 11 – nhìn một con chó (có xích) ở cùng phòng. Bước 12 – ngồi bên cạnh một con chó. Bước 13 – vuốt ve một con chó. Dùng thang đo mức độ lo âu của bạn, trong đó mức 0 là hoàn toàn thư giãn và 100 là mức sợ hãi/lo âu/ khó chịu nhất mà bạn từng trải qua. Đây là một công cụ hữu hiệu để theo dõi mức độ sợ hãi của bạn thay đổi như thế nào qua thời gian.  Thang đo mức độ sợ hãi cũng có thể giúp bạn quyết định thời điểm chuyển sang bước kế tiếp trong kế hoạch tiếp xúc. Kiên nhẫn và từ từ. Không chuyển sang bước kế tiếp quá nhanh. Ở một thời điểm nào đó trong kế hoạch, bạn sẽ phải đặt mình vào tình huống có sự xuất hiện của một con chó thực sự. Bạn cần một người có khả năng và đáng tin cậy điều khiển chó, đồng thời con chó đó phải được huấn luyện kỹ và có thể đoán được. Nói chuyện trước với chủ chó về kế hoạch bạn muốn thực hiện và diễn giải về việc bạn đang cố gắng hoàn thành. Họ sẽ phải kiên nhẫn và thấu hiểu, tuy rằng có thể họ chỉ cần ngồi đó một lúc với chú chó của mình trong khi bạn thích nghi với sự có mặt của chó.  Thực hành với chó con không phải là một ý tưởng hay, cho dù bạn nghĩ rằng chúng dễ thương hơn và không hung hãn. Chó con chưa được huấn luyện kỹ và rất khó đoán. Chúng có thể có những hành vi bất ngờ trước mặt bạn và sẽ chỉ khiến chứng sợ hãi của bạn thêm trầm trọng. Cuối cùng, nếu có thể, hãy nhờ bạn của bạn dạy vài hiệu lệnh cơ bản để bạn có thể tự mình điều khiển chó. Việc kiểm soát được chó có thể giúp giảm nhẹ nỗi sợ hãi khi bạn nhận ra rằng mình có khả năng điều khiển hành động của chúng. Bắt đầu thực hiện mục đầu tiên trong bản kế hoạch. Lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy bớt hồi hộp và sợ hãi khi thực hành. Nếu đang thực hiện các bước cho phép bạn đứng tại chỗ (ví dụ như quan sát chó qua cửa sổ), bạn hãy dần dần tăng thời gian cho hành động đó. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn mà bạn đã thực hành để giữ bình tĩnh.  Dùng nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Ghi lại mọi nỗ lực của bạn và tính hiệu quả của các nỗ lực đó. Đánh giá mức độ lo âu và sợ hãi trước và sau khi bạn cố gắng thực hiện một việc nào đó. Nhớ rằng phương pháp tiếp xúc với chó phải được lên kế hoạch, lâu dài và lặp đi lặp lại. Đừng sốt ruột. Từ từ đi từng bước trong kế hoạch cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi chuyển sang bước kế tiếp. Đây là phần khó khăn nhất trong quá trình hồi phục mà bạn phải vượt qua, nhưng cách duy nhất để thành công là tiếp tục cố gắng. Lên lịch trình thực hành thường xuyên. Nếu có thể, bạn hãy thực hành hàng ngày. Tự thưởng cho mình vì các tiến bộ đã đạt được. Nếu cần, bạn có thể đưa mục phần thưởng vào kế hoạch để có thêm mục tiêu hướng đến trong từng bước thực hiện.
Hiểu về các phương pháp thư giãn khác nhau. Thực hành thư giãn thở sâu. Thực hiện thư giãn động, căng – chùng cơ. Thử dùng phương pháp tưởng tượng theo hướng dẫn. Xem xét lịch sử tiếp xúc với chó. Phân tích các triệu chứng của bạn. Xác định có phải bạn thay đổi cuộc sống của mình vì nỗi sợ đó không. Hiểu rằng có cách để khắc phục chứng sợ chó. Tìm sự giúp đỡ của một chuyên gia trị liệu có chuyên môn. Hiểu việc thay đổi nhận thức là gì. Xem xét những sự kiện kích thích những ý nghĩ sợ hãi. Phân tích về các sự kiện mà bạn tin rằng là tác nhân kích thích. Xem xét những cảm giác và hành vi xuất phát từ niềm tin của bạn. Xét xem liệu có bằng chứng nào ủng hộ những niềm tin của bạn không. Phát triển những diễn giải hợp lý về sự kiện kích thích nỗi sợ. Chuyển sang bước kế tiếp trong hành trình hồi phục. Phát triển kế hoạch tiếp xúc. Dùng thang đo sự hồi hộp. Nhờ sự giúp đỡ của một người bạn tin cậy có nuôi chó. Bắt đầu đối mặt với chứng sợ chó. Thực hành thường xuyên.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs
Learning Relaxation Techniques Determining the Extent of Your Fear Conducting Cognitive Restructuring Working with Exposure Therapy