Đối phó với cơn giận trước mắt Ngăn ngừa và đối phó với cơn giận Quản lý cơn giận
Bạn cần phải nhận thức rõ dấu hiệu cảnh báo rằng bạn đang nổi giận và cảm xúc của bản thân có thể vượt ra khỏi vòng kiểm soát. Chú ý đến sự gia tăng nhịp tim hoặc khi tim đập thình thịch. Bạn cũng có thể sẽ siết chặt nắm đấm, nghiến răng, căng cứng cổ hoặc vai. Con người phản ứng khác nhau với cơn giận, vì vậy, bạn nên chú ý đến dấu hiệu riêng của bạn. Khi bạn nhận thấy dấu hiệu thể chất cho biết bạn đang tức giận, bạn nên cố gắng giữ bình tĩnh và hình thành khoảng không trong tâm trí để phản ứng một cách điềm tĩnh với cơn giận. Hành động này sẽ ngăn bạn không phản ứng theo cảm xúc và có thể làm hại người khác. Ngừng bản thân lại ngay khi bạn nhận thấy dấu hiệu của sự giận dữ. Điều này sẽ giúp bạn tái giành lại kiểm soát trước phản ứng về mặt cảm xúc của bạn. Chú ý đến suy nghĩ nóng giận xuất hiện trong đầu bạn và dấu hiệu nổi giận của cơ thể. Ngay khi bạn bắt đầu thở dốc hoặc lượng adrenaline tăng nhanh, bạn chỉ cần ngừng mọi hoạt động mà bạn đang tiến hành.  Nếu bạn đang tương tác với người khác, bạn nên cố gắng lánh mặt trong giây lát. Bạn có thể nói một điều gì đó như "Xin thứ lỗi cho tôi, nhưng tôi cần phải tạm lánh mặt trong giây lát". Nếu bạn đang trong một cuộc tranh cãi, bạn có thể trấn an đối phương rằng bạn sẽ nói chuyện sau bằng cách nói rằng "Bây giờ, tôi đang gặp khó khăn trong việc tập trung. Tôi muốn nghỉ ngơi khoảng 15 phút, sau đó, tôi sẽ quay lại và tiếp tục cuộc thảo luận khi tôi cảm thấy bình tĩnh hơn". Ngừng lại là bước đầu tiên của phương pháp STOP, là tên rút gọn của Stop (Ngừng lại), Take a break (Nghỉ ngơi), Observe (Quan sát), và Proceed (Tiếp tục) một cách có ý thức. Kỹ thuật quản lý cơn giận này sẽ giúp bạn tái giành lại kiểm soát khi bạn nhận thấy bản thân đang bị cuốn theo sự tức giận. Hít thở sâu vào bụng, hít không khí vào từ mũi và sau đó, chầm chậm thở ra bằng miệng, cho đến khi nhịp tim của bạn chậm lại. Bạn có thể hít thở lâu như bạn muốn cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Chú ý đến bản thân, cơ thể, và môi trường xung quanh. Tái nhìn nhận chính mình và thế giới. Quan sát bản thân trong khoảnh khắc này và nhận thức sự nóng giận của mình. Quan sát lý do khiến bạn tức giận.  Ví dụ, bạn có thể nhận thấy bạn đang nắm chặt tay lại trong sự tức giận. Hãy nắm và mở bàn tay nhiều lần để thả lỏng chúng. Chú ý đến môi trường xung quanh để xoa dịu cơn giận. Dành thời gian để hít thở sẽ giúp bạn thư giãn và tránh hành động một cách hấp tấp khi tức giận. Một khi bạn đã hình thành không gian trong tâm trí để bày tỏ sự tức giận, bạn nên quyết định hành động mà bạn muốn thực hiện. Bạn có thể lựa chọn quay lưng lại với tình hình, giải quyết nó vào thời điểm khác khi bạn đã bình tĩnh hơn, hoặc luyện tập thêm về cách để thư giãn và hít thở để giúp bản thân trấn tĩnh lại. Bạn cũng có thể lựa chọn tách bản thân khỏi tình huống và đối phó với cơn giận một cách riêng tư. Quan trọng nhất là, bạn có thể chọn không phản ứng với cơn giận bằng sự hung hăng hoặc bằng cách gây tổn thương cho người khác. Hiểu rõ sức mạnh mà bạn sở hữu trước tình huống. Bạn có thể kiểm soát suy nghĩ và hành vi của chính mình. Tránh đối đầu với ai đó khi đang tức giận. Một khi bạn đã trấn tĩnh lại, bạn nên tiếp cận người khiến bạn cảm thấy bực bội và giải thích cảm giác của bản thân. Bạn không cần phải kết tội, la hét, hoặc yêu cầu người đó xin lỗi. Thay vì vậy, bạn chỉ cần nói rõ cảm xúc mà bạn đang cảm nhận và lý do vì sao bạn có cảm giác này. Nói chuyện một cách bình tĩnh và rõ ràng sẽ giúp duy trì tính hiệu quả và lòng tôn trọng cho cuộc trò chuyện của bạn, và đồng thời không đặt đối phương vào thế phòng thủ (hành động này sẽ kết thúc quá trình trò chuyện).  Cố gắng sử dụng câu nói bắt đầu bằng chủ từ "tôi" thay vì "bạn". Phương pháp này sẽ ngăn bạn trông như đang buộc tội và gây tổn thương cho đối phương.  Ví dụ, nếu bạn của bạn trễ hẹn đến đón bạn và bạn đã bỏ lỡ mất phần đầu của bộ phim bạn muốn xem, bạn nên tránh nói theo kiểu tập trung vào "người đó", như "Bạn đến trễ và bạn khiến tôi rất giận!". Thay vào đó, bạn nên tập trung vào cảm giác của riêng bạn và giao tiếp một cách rõ ràng, mà không buộc tội hoặc nổi giận: "Khi chúng ta không đến kịp giờ xem phim, tôi cảm thấy rất khó chịu vì tôi rất trông mong được xem bộ phim này. Tôi bực bội là vì có vẻ như chúng ta thường gặp rắc rối trong việc đến đúng giờ mỗi khi bạn là người lái xe. Chúng ta có thể thảo luận về việc này được không?". Câu nói này tập trung vào cảm xúc cũng như phản ứng riêng của bạn và sử dụng ngôn ngữ dè dặt là "có vẻ như" để tránh nghe như đang phán xét. Đối với nhiều người, cơn giận của họ có thể được kích hoạt bởi suy nghĩ, tình huống, hoặc vụ việc cụ thể. Viết nhật ký về sự tức giận sẽ giúp bạn xác định tình huống và trải nghiệm kích hoạt để bạn có thể cố gắng quản lý nó. Nói chung, tác nhân kích hoạt sự giận dữ sẽ nằm trong hai phạm trù: cảm giác rằng bạn có nguy cơ bị hãm hại, hoặc rằng bạn đã bị hại hoặc bị thương.  Suy nghĩ kích hoạt phổ biến là khi con người không thực hiện điều mà họ "đáng lẽ ra" phải làm (hoặc đã từng làm điều mà "đáng lẽ ra" họ không nên làm). Ví dụ, nếu người khác lái xe chen ngang đường bạn, bạn sẽ tức giận vì người tài xế đó đã vi phạm luật giao thông. Suy nghĩ kích hoạt phổ biến khác là người khác đang làm hại, gây tổn hại cho bạn, hoặc khiến bạn khó chịu theo cách nào đó. Ví dụ, một chiếc máy tính thường xuyên bị ngừng kết nối mạng hoặc một ai đó va phải bạn không phải là chuyện to tát, nhưng chúng có thể kích động sự giận dữ nếu bạn có cảm giác rằng bạn đã bị hại theo cách nào đó. Khi bạn trải nghiệm suy nghĩ tức giận, bạn nên viết lại suy nghĩ và cảm xúc của mình. Ngoài ra, bạn cũng nên ghi chú lại chuyện vừa mời xảy ra, và cách bạn phản ứng với nó. Phương pháp này sẽ giúp bạn tìm hiểu tác nhân kích hoạt cơn giận. Nếu bạn cảm thấy bị tổn thương hoặc bị xem thường, bạn nên tránh suy nghĩ quá nhiều về sự kiện hoặc cuộc tranh cãi. Tránh đắm chìm trong yếu tố khiến bạn nổi giận thông qua việc học cách để bỏ qua, và xem xét sự kiện để bạn không có cảm giác như thể bạn đã bị biến thành nạn nhân. Chấp nhận cơn giận và điều chỉnh hoặc tiến bước. Bằng cách này, bạn đang tái đào tạo bản thân về việc lựa chọn cách để đối phó với điều đang khiến bạn bực tức, chắc chắn quá trình này sẽ phải tốn một khoảng thời gian. Ví dụ, hãy tưởng tượng là người yêu trong quá khứ của bạn đã từng làm tan nát trái tim bạn, và sự kiện này vẫn còn khiến bạn nổi giận. Bạn nên viết về cảm xúc tức giận mà nó đem đến cho bạn, hít thở sâu, và điều chỉnh lại sự kiện. Điều chỉnh có thể đơn giản như là chấp nhận rằng cuộc chia tay đã xảy ra, bạn đã bị tổn thương, bạn sẽ hồi phục, và sẽ tiến bước. Lòng tự trọng thấp có thể hình thành cảm giác giận dữ, vì vậy, bạn cần phải thay đổi cách bạn suy nghĩ về bản thân. Cân nhắc mức độ nổi giận của bạn với chính mình. Thay vì dằn vặt bản thân với phẩm chất tiêu cực, bạn nên nhìn nhận đặc điểm tích cực của mình. Bạn cần biết rằng mọi người đều sẽ phạm sai lầm. Bạn nên tha thứ cho lỗi lầm của bản thân và ghi chú lại mọi yếu tố mà bạn nghĩ rằng chúng cần được cải thiện. Bạn có thể viết nhật ký, luyện tập hít thở và điều chỉnh tư duy của mình để bắt đầu nhìn nhận bản thân theo hướng tích cực hơn. Nếu bạn thất bại trong việc cố gắng quản lý cơn giận và sự hung hăng, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài. Cân nhắc gặp gỡ nhà trị liệu sức khỏe tâm thần chuyên về lĩnh vực quản lý cơn giận. Hoặc, tìm kiếm nhóm hỗ trợ. Biện pháp này sẽ giúp bạn nhận thức được rằng bạn không phải là người duy nhất đối mặt với vấn đề, và rằng nhiều người khác cũng đang gặp khó khăn với cơn giận và sự hung hăng như bạn. Bạn nên tìm giúp đỡ nếu:  Bạn cảm thấy mất kiểm soát Cơn giận gây nên vấn đề đáng kể trong cuộc sống của bạn Bạn đã làm tổn thương ai đó Cơn giận khiến bạn hoặc người khác hoảng sợ Sự giận dữ can thiệp vào mối quan hệ cá nhân hoặc công việc Bạn bè hoặc gia đình lo lắng về xu hướng phá hoại của bạn Bạn trút giận (về mặt thể chất và ngôn ngữ) lên con cái, người bạn đời, hoặc bạn bè bạn Bạn nên trò chuyện với nhà trị liệu về việc sử dụng biện pháp điều trị có thể giải quyết nguyên nhân hình thành cơn giận của bạn. Nhà trị liệu sẽ phối hợp với bạn trong việc sử dụng một trong số các loại trị liệu sau:  Liệu pháp Hành vi Biện chứng: Đây là liệu pháp kết hợp thay đổi hành vi, thiền, và chánh niệm để giúp bạn điều chỉnh cảm xúc, sống trong hiện tại, và kiểm soát hành vi của mình.  Liệu pháp Hành vi Nhận thức: Biện pháp trị liệu này sẽ giúp bạn khám phá vấn đề cốt lõi hình thành cơn giận và sự hung hăng của bạn. Nhận thức rõ những vấn đề này sẽ giúp bạn thay đổi khuôn khổ hành vi và suy nghĩ.  Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm: Liệu pháp này sử dụng kỹ thuật thiền, thư giãn, và thể chất để giúp giảm thiểu mức độ căng thẳng. Nó sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn và ít bị kích động về mặt cảm xúc hơn.  Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Thuần lý: Phương pháp này sẽ thách thức suy nghĩ và niềm tin vô lý của bạn bằng cách so sánh chúng với sự kiện có thật khiến bạn nhận thức rõ hậu quả có hại của những tư tưởng này. Biện pháp nhận thức này sẽ giúp bạn thay đổi hành vi, suy nghĩ, và phản ứng tiêu cực thành niềm tin lành mạnh hơn. Nếu bạn nhận thấy bản thân thường xuyên nổi giận với ai đó, như người yêu, đây có thể là dấu hiệu chứng tỏ rằng bạn cần phải thay đổi mối quan hệ. Có lẽ là bạn cần nhiều không gian và sự độc lập hơn hoặc bạn nến tái xác định giới hạn của mình. Hoặc có thể bạn cần phải trở nên rõ ràng hơn trong quá trình giao tiếp về nhu cầu và mong muốn của bạn. Giải thích cho người khác biết thay đổi mà bạn muốn tiến hành và lý do vì sao bạn thực hiện điều này. Ví dụ, bạn có thể nói, "Dạo gần đây tôi đã nổi nóng vì tôi có cảm giác như thể tôi không bao giờ có thời gian cho chính mình. Tôi nghĩ tôi cần phải dành tối thứ Sáu cho bản thân để có thể thư giãn, và tận hưởng trọn vẹn khoảng thời gian mà chúng ta dành cho nhau vào cuối tuần". Hãy dành 10 phút mỗi ngày để tập trung vào việc hít thở. Bạn nên ngồi tại nơi yên tĩnh, đặt tay lên bụng, và hít thở sâu. Hít thở và chú ý đến cơ thể. Cảm nhận vị trí đang bị căng thẳng trên cơ thể và tưởng tượng rằng hơi thở của bạn đang được chuyển hướng đến với sự căng thẳng. Tập trung vào âm thanh mà bạn nghe thấy và cảm giác của từng bộ phận trên cơ thể bạn. Thực hiện bài tập hít thở đơn giản này mỗi ngày sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cung cấp oxy cho cơ thể và não bộ, và cùng với sự luyện tập thường xuyên, nó sẽ giúp giảm thiểu phản ứng của bạn khi đang tức giận.  Dành thời gian để hít thở mỗi ngày sẽ giúp cải thiện phản ứng của cơ thể trước căng thẳng để bạn không "nổi nóng" ngay khi bạn vừa tiếp xúc với tác nhân kích hoạt tiêu cực. Đồng thời, nó cũng cải thiện khả năng tự điều chỉnh, hoặc đối phó với mức độ và phản ứng về mặc cảm xúc của bạn. Bạn có thể cài đặt báo giờ trên điện thoại hoặc đồng hồ để bạn không bị phân tâm trong khi đang tập hít thở. Đôi khi, tức giận là phản ứng trước cảm giác bất lực, hoặc mất kiểm soát. Bạn nên viết nhật ký về tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống mà bạn đang phải đối mặt, như vấn đề với mối quan hệ, thất vọng trong công việc, căng thẳng tài chính, căng thẳng trong việc làm cha làm mẹ, lo lắng cho thế giới và chính trị, vấn đề sức khỏe, hoặc bất kỳ điều gì khiến bạn lo âu, bối rối, hoặc mất kiểm soát. Viết ra cách thay đổi mà bạn có thể thực hiện đối với cuộc sống của chính mình để cảm thấy có kiểm soát hơn.  Viết về mọi vấn đề sẽ cung cấp cho bạn cách để xem xét và xử lý chúng. Nếu cảm xúc của bạn có liên quan đến người khác, viết chúng ra giấy sẽ giúp bạn khám phá mọi cảm giác của bản thân một cách riêng tư, mà không cần phải trình bày cho người khác biết về suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn. Nó sẽ giúp bạn tránh gây tổn thương cho người khác khi bạn đang cố gắng vượt qua cơn giận của mình. Bạn nên nhớ rằng bạn có thể điều khiển cách bạn phản ứng trước sự kiện. Nếu tác nhân gây căng thẳng nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn, bạn vẫn có thể quyết định cách bạn phản ứng với nó, ngay cả khi bạn không thể thay đổi tình huống. Môi trường xanh như công viên, hồ, hoặc vườn có tác dụng xoa dịu tổng thể. Bạn nên cố gắng hòa mình vào thiên nhiên càng nhiều càng tốt, ngay cả khi chỉ trong vòng 10 phút. Cho phép bản thân đắm mình vào khí trời, và khi bạn đi dạo, hãy tưởng tượng rằng sự giận dữ cũng như tác nhân gây căng thẳng đang thoát khỏi cơ thể bạn. Thế giới rất rộng lớn, và đôi khi, thay đổi quan điểm về những điều nhỏ nhặt khiến bạn giận dữ sẽ rất hữu ích. Khi bạn nhận thấy bản thân đang suy nghĩ tiêu cực, bạn nên viết nó vào nhật ký. Thiết lập danh sách mọi thời điểm bạn tức giận với người khác hoặc với chính mình. Sau đó, thay đổi, hoặc điều chỉnh, suy nghĩ thành câu nói ít có hại hơn. Cùng với thời gian và luyện tập, bạn sẽ có thể nhìn nhận bản thân, cuộc sống, và người khác theo cách chu đáo hơn.  Ví dụ, bạn làm đổ cà phê lên mình trước khi đi làm. Phản ứng giận dữ sẽ là: "Mình thật ngốc nghếch. Mình luôn làm hỏng mọi thứ, không có chuyện gì diễn ra suôn sẻ với mình, mình ghét tất cả". Thay vào đó, bạn nên thay đổi thành: "Mình chỉ đơn giản là đã phạm lỗi". Nhớ thực hiện điều tương tự đối với người khác. Ví dụ, nếu người phục vụ đem món ăn tối của bạn ra trễ, bạn có thể có phản ứng tiêu cực, tức giận như "Người phục vụ này thật ngốc. Cô ta không biết làm gì cả, ngay cả việc dọn thức ăn lên cho mình". Hãy dành một vài khoảnh khắc để bày tỏ lòng nhân ái và cảm thông với cô ấy: "Có lẽ cô ấy có quá nhiều việc phải làm và cô ấy đang cố gắng hết sức mình. Mình nên kiên nhẫn". Thật ra, tức giận là cơ chế phòng thủ giúp bạn có cảm giác được bảo vệ khi bạn thật sự cảm thấy bất an hoặc sợ hãi. Bị người khác từ chối sẽ kích hoạt cảm giác đau đớn và giận dữ. Học cách để điều chỉnh tình hình sẽ giúp bạn xoa dịu những cảm xúc này để không nổi giận và trút giận lên người khác. Bạn nên tập trung nhìn nhận cảm giác mà sự việc này đem lại cho bạn và suy nghĩ về biện pháp khác để diễn giải chúng.  Ví dụ, nếu bạn vừa bị người có khả năng trở thành người yêu của bạn từ chối, nỗi đau trong lòng bạn sẽ nói rằng: "Tất nhiên cô ấy sẽ từ chối mình. Mình ngốc nghếch. Mình là kẻ thua cuộc. Mình ghét bản thân". Đây là câu nói “vơ đũa cả nắm” và không công bằng cho bạn. Khái quát hoát bản thân (hoặc người khác) dựa trên trải nghiệm cụ thể là sự xuyên tạc nhận thức phổ biến, hoặc "cạm bẫy trong suy nghĩ".  Nếu bạn cho phép cảm giác đau đớn dày vò bạn, nó sẽ trở thành sự tức giận, đặc biệt nếu bạn tin rằng bạn đã bị đối xử bất công. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nghĩ là "Sao cô ấy lại dám từ chối mình trong khi cô ấy không hề biết rõ về mình? Thật không công bằng! Cô ấy là một kẻ tồi tệ". Thay vào đó, bạn nên thừa nhận rằng sự từ chối đã khiến bạn bị tổn thương, nhưng không nên cho phép nó kiểm soát cách bạn xác định bản thân. Hãy trân trọng chính mình: "Bị từ chối thật đau lòng. Mình rất thất vọng, nhưng mình là người can đảm và mình sẽ mạnh dạn mở lòng với người mà mình quan tâm. Mình không biết lý do vì sao cô ấy từ chối, nhưng điều này không xác định bản chất con người mình. Mình có thể thử lại với người khác". Bạn nên nhớ dành thời gian để cười vang, thư giãn, và vui vẻ. Bạn có thể đi xem phim, gặp gỡ những người bạn luôn khiến bạn mỉm cười, tận hưởng món ăn yêu thích, xem phim hài, hài độc thoại, hoặc chương trình TV khiến bạn cười vang, tạo nên một buổi hẹn hò đặc biệt với bạn bè hoặc người yêu. Hãy nhớ dành thời gian để thắp sáng và tận hưởng những yếu tố nhỏ nhặt. Chỉ cần bảo đảm là bạn không dựa dẫm quá nhiều vào sự hài hước đến nỗi bạn bỏ qua vấn đề sâu sắc hơn khiến bạn nổi giận Nếu bạn tức giận vì bạn tin rằng người khác đã đối xử bất công hoặc gây tổn thương cho bạn, bạn cần phải loại bỏ cảm giác giận dữ và oán giận. Điều này không có nghĩa là bạn bất ngờ đồng ý với mọi yếu tố khiến bạn đau lòng, nhưng nó chính là chứng tỏ rằng bạn không oán giận hoặc trút giận lên đối phương. Bằng cách tha thứ cho người đó, bạn không chỉ giải tỏa cơn giận và không làm tổn thương người khác, mà còn giành lại sự kiểm soát trước tình huống bằng cách lựa chọn không trở thành nạn nhân.  Một lý do khiến chúng ta khó có thể tha thứ là chúng ta thường tập trung vào "sự công bằng". Bạn cần phải biết rằng bạn tha thứ cho người khác không phải là vì lợi ích của họ - bạn đang thực hiện điều này để bạn không phải mang theo gánh nặng của sự tức giận quanh mình. Thứ tha không có nghĩa là bạn bào chữa cho hành động hoặc nói rằng nó hoàn toàn đúng.  Bạn cũng có thể sẽ cảm thấy lo lắng về việc tha thứ cho người khác nếu bạn tin rằng họ sẽ tiếp tục làm bạn đau lòng. Bày tỏ mối lo ngại với người mà bạn muốn tha thứ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn quá trình này.
Quan sát dấu hiệu của cơn giận. Ngừng lại. Nghỉ ngơi và quan sát. Tiếp tục tiến bước một cách có ý thức. Bình tĩnh bày tỏ cảm giác của mình. Tìm kiếm tác nhân kích hoạt sự tức giận. Vượt qua yếu tố khiến bạn tức giận. Gia tăng lòng tự trọng. Biết rõ khi cần được giúp đỡ. Thử qua phương pháp điều trị hành vi cho sự tức giận. Tái cân nhắc mối quan hệ của bạn. Thực hiện bài tập hít thở. Đối phó với tác nhân gây căng thẳng. Hòa mình vào thiên nhiên. Thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Tái cân nhắc sự từ chối. Vui vẻ đôi chút. Khiếu hài hước sẽ cung cấp cho bạn một vài quan điểm, đặc biệt khi bạn nhận thức rõ rằng bạn đang trở nên vô lý. Tha thứ.
https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People
Dealing With Immediate Anger Preventing and Treating Anger Managing Your Anger