Theo dõi sự thiếu ngủ Hiểu về cơn giận của bạn Áp dụng các biện pháp lâu dài Biểu lộ cơn giận theo cách lành mạnh Kiềm chế sự nóng giận bằng các biện pháp tức thời
Những triệu chứng có thể xuất hiện nếu bạn bị rối loạn về giấc ngủ (như chứng thiếu ngủ). Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu mỗi tuần ít nhất có ba đêm bạn trải qua bất cứ biểu hiện nào trong các triệu chứng sau đây:  Khó dỗ giấc ngủ ban đêm (có thể mất từ 30 phút trở lên). Hay thức giấc giữa đêm và không ngủ lại được. Thức giấc quá sớm vào buổi sáng. Không cảm thấy khỏe khoắn vào buổi sáng, dù có ngủ nhiều bao nhiêu đi nữa. Suốt ngày khật khừ buồn ngủ. Đột ngột ngủ thiếp đi vào ban ngày. Ngáy hoặc khịt mũi khi ngủ, thỉnh thoảng ngưng thở, hoặc thường giật mình khi ngủ. Cảm giác tê buồn ở chân vào buổi tối trước khi ngủ và khỏi khi được xoa bóp. Các cơ đột ngột yếu đi khi bạn giận dữ, sợ hãi hoặc cười. Có cảm giác như không thể cử động khi thức giấc. Luôn cần đến caffeine để tỉnh giấc và giữ tỉnh táo vào ban ngày. Ghi lại giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Nếu bị thức giấc giữa đêm, sáng dậy bạn hãy ghi lại sự việc đó. Theo dõi trong vài tuần để biết nếp ngủ của mình. Bạn cũng cần theo dõi cảm giác của bạn vào buổi sáng khi thức dậy (bạn có cảm thấy khỏe khoắn không? Hay còn buồn ngủ? hay chuệnh choạng đứng không vững?) Theo dõi cảm giác của bạn trong ngày. Ghi chú những sự việc khác xảy ra khi ngủ như ngáy, khịt mũi, thở hổn hển hoặc có những cử động vô thức nào không. Nếu không có người ngủ cùng, bạn có thể cân nhắc đặt máy quay lại cảnh bạn ngủ trong vài đêm để biết có điều gì lạ xảy ra không. Bạn cũng có thể đến phòng thí nghiệm về giấc ngủ, nơi bạn được theo dõi về chu kỳ ngủ ban đêm. Bạn sẽ được gắn các điện cực vào da đầu, mặt, ngực, chân tay và các ngón tay để theo dõi quá trình thở, mức ô-xy và nhịp tim trong khi ngủ. Nhiều trường hợp thiếu ngủ xảy ra là do một số vấn đề nhất định, có thể do tuổi tác, thai nghén, mãn kinh, rối loạn tâm thần (như bệnh tâm thần phân liệt hoặc trầm cảm), hoặc các bệnh mãn tính (như bệnh Parkinson, Alzheimer, đa xơ cứng). Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng về những căn bệnh này. Giấc ngủ của bạn có thể bị gián đoạn do nhiều yếu tố bên ngoài, đôi khi không nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Đó có thể là việc có em bé mới sinh, stress, uống caffeine vào giờ muộn trong ngày, tập thể dục vào buổi tối, và những thứ tương tự. Điều này có thể giúp bạn nhận biết những kiểu sự kiện như thế nào khiến bạn tức giận và mức độ tức giận của bạn. Một số sự kiện chỉ làm bạn hơi bực bội, trong khi số khác có thể khiến bạn bùng nổ cơn giận. Bạn không cần phải dùng thang chuyên môn đo mức giận dữ. Bạn có thể tự tạo ra thang đo của mình với thang điểm từ một đến mười, hoặc từ không đến một trăm và dùng thang đo nào thích hợp với bạn. Ghi nhật ký để theo dõi các sự kiện khiến bạn giận dữ. Bạn cũng có thể theo dõi về mức độ giận dữ của mình do các sự kiện đó gây ra, hoàn cảnh trước và trong khi cơn giận xảy ra. Theo dõi cách phản ứng của bạn khi tức giận và cả những phản ứng của những người khác với bạn. Khi viết nhật ký, bạn có thể biết những điều sau:  Điều gì đã khơi dậy cơn giận ở bạn? Đánh giá mức giận dữ của bạn. Những suy nghĩ nào xuất hiện khi bạn nổi giận? Bạn đã phản ứng như thế nào? Những người khác phản ứng với bạn ra sao? Tâm trạng của bạn trước khi xảy ra cơn giận? Bạn cảm thấy những triệu chứng nào xảy ra trong cơ thể biểu hiện cho sự giận dữ? Bạn muốn rời khỏi hoặc muốn có hành động nào đó, ví dụ như đập cửa, đập một thứ gì đó hoặc đánh ai đó, hay bạn nói những lời mỉa mai? Cảm xúc của bạn ngay sau khi xảy ra sự cố? Cảm giác của bạn vài tiếng sau khi xảy ra sự cố? Vụ việc được giải quyết ra sao? Khi theo dõi các dữ kiện này, bạn có thể biết mình nhạy cảm với những tình huống và tác nhân kích thích nào. Từ đó bạn có thể cố gắng tránh hoặc đoán được khi nào các tình huống như vậy xảy ra nếu bạn không tránh được. Tác nhân kích thích là một sự kiện hoặc một trải nghiệm dẫn đến một cảm xúc hoặc một ký ức nào đó. Một số tác nhân kích thích cơn giận thường gặp là:  Không thể kiểm soát hành động của người khác. Khi thấy người khác không đáp ứng sự chờ đợi của mình. Không thể kiểm soát các sự kiện hàng ngày, chẳng hạn như kẹt xe. Khi đang bị ai đó dùng mánh khóe để điều khiển. Nổi giận với bản thân vì lỗi lầm nào đó. Tình trạng thiếu ngủ có thể xảy ra do nhiều đêm ngủ không ngon giấc dồn lại, hoặc có thể do một đêm thức trắng. Sự trao đổi chất của cơ thể, tuổi tác, nghị lực và các tố chất cá nhân khác sẽ quyết định cách bạn phản ứng với sự thiếu ngủ. Các tác động sau đây có thể góp phần khiến bạn khó kiểm soát được tâm trạng:  Quá nhạy cảm với các sự cố (do kém hợp tác hoặc buồn ngủ) Quá nhạy cảm với sự lạnh nhạt Tình trạng lão hóa nhanh Các vấn đề về cảm xúc (mất kiểm soát, lo âu, hoảng sợ, trầm cảm) Cáu kỉnh, buồn bực, giảm khả năng đối phó với stress Kỹ năng xét đoán kém, kém tập trung và thiếu khả năng ra quyết định Các tác hại lâu dài của tình trạng thiếu ngủ có thể gồm chứng béo phì, bệnh tim hoặc tiểu đường. Khi thiếu ngủ, bạn sẽ khó kiểm soát cảm xúc. Một nghiên cứu đã cho thấy, cảm xúc tiêu cực và cơn giận dữ đều tăng lên ở trẻ em gái vị thành niên chỉ sau vài đêm giấc ngủ bị xáo trộn. Việc ngủ đủ giấc có thể giúp người ta điều hòa cảm xúc.  Cố gắng đi ngủ vào một giờ nhất định mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi buổi sáng. Nếp ngủ đều đặn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Tắt hết các màn hình (ti vi, điện thoại, máy tính) trước giờ ngủ ít nhất nửa tiếng. Các nghiên cứu cho thấy màn hình điện tử gây kích thích cho não bộ và có thể cản trở giấc ngủ ngon.  Nếu có rắc rối về giấc ngủ, bạn cần nói chuyện với bác sĩ để tìm các biện pháp khác mà bạn có thể thử áp dụng. Nếu biết rằng sắp tới mình sẽ không có nhiều thời gian để ngủ, trước đó bạn nên cố gắng ngủ nhiều hơn một chút. Điều này sẽ giúp bạn đối phó với một số tác động của tình trạng thiếu ngủ, chẳng hạn như uể oải. Người ta đã chứng minh rằng thiền có thể giúp điều hòa cảm xúc một cách hiệu quả. Phương pháp thư giãn này đã chứng tỏ là có tác dụng lâu dài hơn lên hạch hạnh nhân, trung tâm phụ trách cảm xúc trong não, nơi phát ra phản ứng stress sau khi cảm nhận được tình huống căng thẳng hoặc đe dọa.  Bắt đầu với bài tập hít thở sâu. Tìm một nơi có thể ngồi yên tĩnh. Hít vào trong khi đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bốn, và thở ra khi đếm đến bốn. Đảm bảo thở bằng cơ hoành thay vì bằng ngực. Khi thở bằng cơ hoành, bụng của bạn phải phồng lên (bạn có thể cảm nhận nếu đặt tay lên bụng). Thực hiện nhiều lần cho đến khi cảm thấy bình tĩnh hơn. Đừng lo lắng nếu bạn thấy khó khăn khi tập thiền. Thiền là sự kết hợp của bài tập thở sâu, sự tưởng tượng và thực hành các bài tập về tinh thần. Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó ngồi lâu để thiền hoặc không thấy thoải mái khi tập thiền, bạn có thể bắt đầu một cách đơn giản bằng việc hít thở sâu, và cơ thể bạn sẽ tạo ra phản ứng điềm tĩnh. Tập thiền trong lúc bình tĩnh sẽ giúp bạn xử lý cảm xúc một cách lành mạnh hơn. Bạn có thể kết hợp bài tập thở với bài tập tưởng tượng. Có một cách đơn giản để thực hiện điều này. Khi hít vào, bạn hãy hình dung một thứ ánh sáng trắng ánh vàng dễ chịu và khiến bạn vui vẻ. Tưởng tượng ánh sáng đó tràn vào trong phổi và tỏa khắp cơ thể. Khi thở ra, bạn hãy đẩy mọi sắc thái đen tối - tượng trưng cho sự giận dữ và căng thẳng của bạn - ra khỏi cơ thể. Đây là một kỹ thuật căng và thả lỏng toàn bộ cơ thể trong từng giai đoạn tiến triển. Đây là một phương pháp được cho là có tác dụng giải tỏa căng thẳng vốn tích tụ trong cơ thể qua việc tự làm căng các cơ bắp. Phương pháp này được mô tả như sau:  Bắt đầu bằng việc hít thở vài hơi thật sâu. Hít vào khi đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bốn, và thở ra cũng trong khoảng thời gian đó. Bắt đầu với các cơ trên đầu và mặt. Siết chặt hết mức các cơ trên mặt, đầu, miệng và cổ, giữ yên trong 20 giây, sau đó thả lỏng. Tiếp tục thực hiện xuống phần dưới cơ thể, căng và sau đó thả lỏng vai, cánh tay, lưng, bàn tay, bụng, chân, bàn chân và ngón chân. Và bây giờ bạn hãy ngọ nguậy các ngón chân, cảm nhận sự thư giãn từ chân lên đầu. Hít thở thêm vài hơi thật sâu nữa và tận hưởng cảm giác thư giãn. Sự vận động có thể xua tan cơn giận. Nghiên cứu ở người lớn và trẻ em đều cho thấy việc tập thể dục giúp điều hòa tâm trạng và kiểm soát cảm xúc.,  Bạn có thể thử ra ngoài và vận động trong lúc nóng giận, hoặc dùng cách tập thể dục hàng ngày để giải tỏa bức xúc. Sự vận động cũng sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn. Các chương trình kiểm soát cơn giận cho thấy có tỷ lệ thành công cao. Các chương trình hiệu quả nhất giúp bạn hiểu sự giận dữ của mình, cung cấp những chiến thuật ngắn hạn để đối phó với cơn giận và giúp bạn phát triển các kỹ năng. Các chương trình kiểm soát cơn giận có nhiều hình thức khác nhau. Ví dụ, có các chương trình dành cho thiếu niên, người điều hành, nhân viên cảnh sát và nhiều đối tượng khác với các kiểu giận dữ và các nguyên nhân gây tức giận khác nhau. Nếu cảm thấy như mình không có khả năng kiểm soát tâm trạng, bạn có thể thử dùng liệu pháp đối phó với sự nóng giận. Chuyên gia trị liệu sẽ dùng các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn dịu bớt ngay giữa cơn giận. Bạn cũng sẽ được chuyên gia trị liệu giúp xử lý các ý nghĩ kích thích sự giận dữ và nhìn tình huống với cách nhìn mới. Tham khảo chuyên gia trị liệu về các kỹ năng đối phó với cảm xúc và việc rèn luyện cách truyền đạt quả quyết. Có ba kiểu biểu lộ cơn giận. “Thụ động” và “hung hăng” không phải là những phong thái lành mạnh khi biểu lộ cơn giận. Phong thái thứ ba, “quả quyết” là cách có tính xây dựng nhất để bạn thể hiện sự tức giận của mình. Sự truyền đạt quả quyết coi trọng mong muốn của cả hai bên. Để truyền đạt một cách quả quyết, bạn cần đưa ra những sự kiện nhưng không kết tội người khác. Ví dụ như: “Tôi cảm thấy giận và bị tổn thương khi anh cười trong lúc tôi thuyết trình, cứ như là anh đang coi thường dự án của tôi vậy. Tôi không biết lúc đó có chuyện gì, nhưng dường như anh không quan tâm hoặc coi trọng công sức của tôi. Cũng có thể tôi hiểu lầm. Chúng ta có thể nói rõ chuyện này được không?” Sự truyền đạt của bạn phải chuyển tải đề nghị thay vì mệnh lệnh. Để được người khác tôn trọng, bạn cần tôn trọng người khác. Điều này cho thấy bạn khuyến khích sự hợp tác và tôn trọng lẫn nhau, trái với thái độ đi kèm sự giận dữ. Thái độ hung hăng, thụ động hoặc hung hăng – thụ động sẽ đẩy bạn vào thế đối nghịch với những người khác. Bạn có thể truyền đạt một cách tôn trọng bằng những câu như:  “Khi nào có thời gian, chị có thể…” “Anh sẽ giúp cho tôi rất nhiều nếu…. Cảm ơn, tôi rất cảm kích!” Cách nói quanh co rào đón hoặc diễn đạt một cách bóng gió, chung chung và không cụ thể chỉ gây bức xúc cho những người có liên quan. Khi truyền đạt một cách quả quyết, bạn nên nói trực tiếp với người mà bạn cần giải quyết vấn đề. Nói rõ điều mình mong muốn. Đừng quên truyền đạt dưới hình thức đưa ra đề nghị. Ví dụ, nếu một đồng nghiệp nói chuyện điện thoại quá lớn tiếng khiến bạn khó làm việc, bạn có thể đưa ra đề nghị như: “Tôi có đề nghị này với anh, anh có thể nói nhỏ hơn một chút được không? Tại vì tiếng ồn làm tôi không tập trung được. Cảm ơn anh nhiều”. Khi đã biết những cảm giác của mình, bạn hãy chuyển tải cảm giác thực sự của bạn, như bị tổn thương chẳng hạn, và nhớ không tỏ ra phán xét trong cách diễn đạt. Thay vì nói, “Anh thật vô cảm”, bạn hãy bám vào những sự việc có liên quan đến mình. Ví dụ, bạn có thể nói, “Em cảm thấy như anh không quan tâm đến cảm giác của em khi cứ đọc báo mà không lắng nghe em nói”. Cơn giận dữ có thể gây ra một số triệu chứng về mặt thể chất. Bất kể stress xảy ra dưới dạng nào, cơ thể chúng ta cũng sẵn sàng đương đầu với mối đe dọa một cách tự động. Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, cơ thể sẽ có phản xạ “chiến đấu hay bỏ chạy” và gây ra một số triệu chứng về thể chất. Những triệu chứng này gồm:  Các cơ bị căng thẳng, hàm nghiến chặt Đau đầu và đau bụng Tim đập nhanh Cảm giác toát mồ hôi Mặt đỏ bừng Hai tay và toàn thân run rẩy Chóng mặt Sự giận dữ thường đi kèm với những cảm xúc dâng trào. Xét cho cùng, hiện tượng này là do hạch hạnh nhân, trung tâm cảm xúc trong não bộ, đang phóng tín hiệu để đối phó với sự đe dọa và giúp chúng ta sống sót. Vậy nên không lạ gì nếu trong lòng bạn đang dâng lên các cơn sóng cảm xúc có liên quan đến tình huống đó. Những cảm xúc này có khả năng phát ra tín hiệu cảnh báo “chiến đấu hay bỏ chạy”. Cơn giận dữ thường kèm theo:  Cáu kỉnh Buồn bã Thất vọng Mặc cảm tội lỗi Căm giận Lo lắng Thủ thế Nếu cảm thấy cơn giận đang trào lên và xuất hiện những biểu hiện giận dữ về thể chất và cảm xúc, bạn hãy tự nhủ rằng mình không cần phản ứng ngay lập tức. Việc đếm số có thể giúp bạn dằn nén cảm xúc trong một lúc. Hành động này thoạt đầu nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó thực sự có thể đánh lạc hướng trong một khoảng thời gian đủ để bạn lấy lại bình tĩnh. Bạn cần cho bản thân thời gian để xem xét lại các cảm giác của mình. Động tác hít thở sâu có thể khôi phục lượng ô- xy đến não và xoa dịu phản ứng căng thẳng mà bạn đang trải qua.  Hít vào đồng thời đếm đến bốn, nín thở trong khi đếm đến bốn, và thở ra khi đếm đến bốn. Nhớ phải hít thở bằng cơ hoành thay vì lồng ngực. Khi hít thở bằng cơ hoành, bụng của bạn sẽ phồng lên (có thể cảm nhận được nếu bạn đặt tay lên bụng). Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn. Khi bắt đầu cảm thấy máu trong người bắt đầu sôi lên, bạn hãy rời khỏi nơi đó. Đi dạo một vòng. Hít thở thật sâu. Nếu có thể, bạn hãy thoát ra khỏi tình huống hiện tại. Khi trước mặt bạn không còn nhân tố kích thích - những sự vật hoặc con người khiến bạn tức giận - cơn giận trong bạn sẽ nguôi bớt. Trường hợp không thể rời khỏi, bạn thử quay lưng lại và nhắm mắt trong vài phút. Khi tự làm mình cười, bạn có thể thay đổi những phản ứng hóa chất trong cơ thể. Hãy dùng trí não và óc tưởng tượng của bạn để tạo ra các tình huống ngộ nghĩnh buồn cười, nhất là sự hài hước không mang tính châm biếm hoặc ác ý. Khi mệt mỏi và tâm trạng không tốt, bạn rất dễ nổi cáu. Hãy tỏ cho mọi người biết rằng “Hôm nay mọi người làm ơn để tôi được yên”. Nếu trong lòng đã sẵn bực bội, bạn đừng đẩy mình vào tình huống chắc chắn sẽ khiến cơn giận bùng phát. Nếu bực mình vì tình trạng tắc đường vào buổi sáng, hãy thử làm việc ở nhà hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Nếu đã biết là con mình sẽ chỉ ăn sandwich kẹp phô mai thì hôm nay bạn đừng cố ép con ăn rau. Nếu bạn có thể chợp mắt được một chút thì khoảng thời gian này sẽ giúp bạn lấy lại tâm trạng cân bằng. Giấc ngủ ngắn dù chỉ 30 phút cũng đem đến cho bạn cảm giác tỉnh táo hơn và ít nổi nóng hơn.
Theo dõi những triệu chứng về giấc ngủ. Theo dõi nếp ngủ của bạn. Hỏi người ngủ cùng giường để biết bạn có ngáy khi ngủ không. Đến phòng thí nghiệm về giấc ngủ. Trao đổi với bác sĩ về những nhân tố có thể gây thiếu ngủ ở bạn. Xem xét những yếu tố bên ngoài và các thói quen của bạn. Đánh giá mức độ giận dữ của bạn. Viết nhật ký về các cơn giận. Xác định các tác nhân kích thích cơn giận của bạn. Hiểu về những tác động có thể xảy ra của việc thiếu ngủ. Tạo nếp ngủ tốt. Ngủ bù. Thử tập thiền. Thử phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ. Tập thể dục đều đặn. Học lớp kiểm soát cơn giận. Thử dùng liệu pháp điều trị. Truyền đạt một cách quả quyết. Tỏ thái độ tôn trọng. Truyền đạt một cách rõ ràng. Diễn đạt cảm giác của bạn. Nhận biết các dấu hiệu thể chất. Nhận biết khi các dấu hiệu cảm xúc khởi phát. Đếm đến mười. Hít thở sâu. Thay đổi môi trường xung quanh. Thử nghĩ về một điều khôi hài nào đó. Cho mọi người biết là bạn đang mệt. Tránh những tình huống khiến bạn nổi giận. Nghỉ ngơi.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived
Tracking Sleep Deprivation Understanding Your Anger Trying Long-Term Strategies Expressing Anger in Healthy Ways Taking Immediate Steps to Control Your Temper