Tìm kiếm thêm sự hỗ trợ Xác định chứng rối loạn hoảng sợ Điều trị rối loạn hoảng sợ Kiểm soát các triệu chứng và chăm sóc cơ thể
Chỉ cần nói với ai đó về những lo âu hoặc vướng mắc trong lòng, chúng ta cũng có thể cảm thấy nhẹ lòng. Những ý nghĩ âu lo luẩn quẩn trong đầu khiến chúng ta tin đó là thật. Tâm sự với bạn thân hoặc một người có thể cho bạn lời khuyên vô tư sẽ là điều hữu ích. Khi nói ra thành lời, bạn có thể thấy những lo lắng của mình có vẻ không thực tế hoặc ngớ ngẩn, hoặc bạn của bạn có thể giúp bạn thấy được rằng những lo lắng đó không có cơ sở. Bạn có thể tìm được các nhóm hỗ trợ trong khu vực bạn ở qua các tổ chức tôn giáo và sức khỏe tâm thần. Bạn cũng có thể gia nhập nhóm hỗ trợ online hoặc qua điện thoại. Việc gia nhập các nhóm này có thể giúp bạn giảm bớt gánh nặng phải một mình chế ngự chứng rối loạn lo âu và hoảng sợ. Bạn có thể học từ những người đồng cảnh ngộ các phương pháp hữu ích để đối phó với các triệu chứng của bệnh. Hơn nữa, các nhóm hỗ trợ cũng cho bạn nguồn động viên quý giá và nuôi dưỡng các mối quan hệ bạn bè lâu bền. Các nghiên cứu tiết lộ rằng người mắc chứng lo âu được giúp ích từ sự hỗ trợ xã hội trong bối cảnh nhóm. Bạn bè hoặc người nhà có thể không có khả năng thấu hiểu những điều bạn đang trải qua, nhưng những người có cùng hoàn cảnh như bạn có thể thông cảm với bạn và cho bạn niềm hy vọng. Chứng rối loạn hoảng sợ ảnh hưởng đến gần 6 triệu người trưởng thành ở Mỹ và thường xảy ra ở phụ nữ. Cơn hoảng loạn liên quan đến chứng bệnh này thường chỉ kéo dài vài phút, nhưng có thể tái diễn trong nhiều giờ mỗi lần. Một số triệu chứng của rối loạn hoảng sợ bao gồm:  Cơn sợ hãi đột ngột và lặp đi lặp lại. Cảm giác mất kiểm soát trong cơn hoảng loạn. Trải qua cảm giác sợ hãi và kinh hoàng đến mức gần như tê liệt. Sợ hãi hoặc lo âu về việc khi nào cơn hoảng loạn tiếp theo sẽ xảy ra. Tránh né những nơi xảy ra cơn hoảng loạn lần trước. Cảm thấy như phát điên hoặc sắp chết. Các triệu chứng thực thể trong cơn hoảng loạn có thể bao gồm tim đập mạnh hoặc nhanh, toát mồ hôi, khó thở hoặc chóng mặt, cảm giác nóng hoặc lạnh, bàn tay tê hoặc nhói, đau tức ngực, nghẹn, hoặc đau bụng. Việc trải qua cảm giác lo âu chung chung hoặc có một hoặc hai cơn hoảng loạn khi sợ hãi không có nghĩa là bạn bị rối loạn hoảng sợ. Đặc điểm xác định chứng rối loạn này là nỗi sợ hãi dai dẳng về những cơn hoảng loạn tiếp theo. Nếu bạn có từ bốn cơn hoảng loạn trở lên và lo sợ khi nào cơn hoảng loạn tiếp theo sẽ xảy ra, bạn cần tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên trị rối loạn hoảng sợ hoặc rối loạn lo âu.  Người bị rối loạn hoảng sợ thường lo sợ về việc cơn hoảng loạn tiếp theo sẽ xảy ra khi nào và ở đâu hơn là về các sự vật và hiện tượng cụ thể.  Nhớ rằng ai cũng trải qua lo âu – đó là phản ứng bình thường trước áp lực. Cảm thấy lo âu không có nghĩa là bạn mắc chứng rối loạn. Sự lo âu tự nhiên thường xảy ra trước một sự việc cụ thể như buổi thuyết trình sắp tới hoặc trước một trận đấu lớn. Đối với người bị rối loạn lo âu, sự lo âu luôn thường trực và không có nguyên nhân. Nếu không được điều trị, chứng rối loạn hoảng sợ có thể gây ra những phản ứng phụ nghiêm trọng. Một trong những hậu quả nặng nề là sự phát triển của chứng ám ảnh sợ hãi. Ví dụ, nếu bị cơn hoảng sợ tấn công khi đang đi thang máy, có thể bạn sẽ bắt đầu tránh né thang máy và sinh ra chứng ám ảnh sợ hãi. Bạn có thể từ bỏ một căn hộ hoặc công việc tuyệt vời nếu phải đi thang máy tới đó; bạn có thể tránh bệnh viện mà bạn vẫn thường đến để chăm sóc sức khỏe hay trung tâm mua sắm mà bạn vẫn thường lui tới mua sắm hay xem phim và những nơi tương tự, tất cả chỉ là để tránh đi thang máy. Người bị rối loạn hoảng sợ rốt cuộc có thể phát triển chứng sợ khoảng trống, hoặc sợ ra ngoài trời, vì họ lo sợ bị cơn hoảng loạn tấn công bên ngoài ngôi nhà của mình. Các phản ứng phụ có thể xảy ra bao gồm:  Tăng nguy cơ lạm dụng rượu và chất kích thích Tăng rủi ro tự sát Trầm cảm Ít dành thời gian cho các sở thích, thể thao và các hoạt động lý thú khác Sợ đi khỏi nhà xa hơn vài cây số. Kinh tế bị ảnh hưởng (từ bỏ công việc lương cao nhưng đòi hỏi phải đi xa, mất việc, lệ thuộc tài chính vào người khác) Điều then chốt trong việc kiểm soát lo âu kèm theo rối loạn hoảng sợ để có cuộc sống bình thường là tìm phương pháp điều trị chuyên khoa. Điều  may mắn là chứng rối loạn này có khả năng chữa khỏi cao; điều không may là nó thường bị chẩn đoán nhầm. Kể với bác sĩ của bạn về những hiện tượng xảy ra để bác sĩ có thể loại trừ các vấn đề khác về sức khỏe có thể gây ra cơn hoảng loạn ở bạn, sau đó nhờ bác sĩ giới thiệu một chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên chữa trị các chứng rối loạn lo âu và hoảng sợ. Các kiểu trị liệu có thể giúp ích gồm có:  Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Đây là một phương pháp đặc biệt hữu hiệu trong việc điều trị rối loạn hoảng sợ và được ưu tiên lựa chọn. Liệu pháp này nhằm xác định ý nghĩ đã ăn sâu và các kiểu hành vi tác động đến sự lo âu của bạn, đồng thời dạy bạn các phương pháp dễ thích nghi hơn trong nhận thức về thế giới và đối phó với áp lực. Liệu pháp tiếp xúc. Chuyên gia trị liệu sẽ hướng dẫn bạn xác định nguồn gốc của sợ hãi và giúp lên kế hoạch từng bước tiếp xúc với nguồn đó. Liệu pháp chấp nhận và cam kết. Liệu pháp này áp dụng phương pháp chấp nhận và chú tâm để vượt qua lo âu và đối phó với áp lực. Liệu pháp hành vi biện chứng. Cách điều trị này bắt nguồn từ nguyên lý y học phương Đông. Thông qua sự kết hợp giữa phương pháp chú tâm, điều tiết cảm xúc, các chiến thuật chịu đựng đau khổ và rèn luyện kỹ năng giao tiếp, bệnh nhân sẽ được trang bị tốt hơn để giải quyết lo âu. Việc điều trị bằng thuốc có thể thích hợp trong một số trường hợp, đặc biệt nếu xảy ra phản ứng phụ, ví dụ như trầm cảm. Các loại thuốc chống trầm cảm và chống lo âu rất thường được bác sĩ kê toa để điều trị chứng rối loạn hoảng sợ.  Các tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm có thể bao gồm đau đầu, buồn nôn hoặc khó ngủ. Báo với bác sĩ nếu xảy ra bất cứ phản ứng phụ nào. Liệu pháp đầu tiên cho đa số bệnh nhân là thuốc ức tế tái hấp thu có chọn lọc serotonin (SSRIs), thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRIs), hoặc venlafaxine. Thuốc chống trầm cảm đôi khi gây ra ý nghĩ tự sát hoặc thậm chí cố gắng tự sát, đặc biệt ở trẻ em và thiếu niên. Điều quan trọng là phải theo dõi chặt chẽ bệnh nhân đang uống thuốc chống trầm cảm, nhất là khi mới bắt đầu điều trị.   Tuy không phổ biến, bác sĩ cũng có thể kê toa thuốc chẹn beta để giúp kiểm soát các triệu chứng thực thể.  Cho dù bệnh nhân đã được kê toa thuốc, bác sĩ tâm thần vẫn đề nghị điều trị song song bằng can thiệp nhận thức – hành vi. Các cơn hoảng loạn thường xảy ra đột ngột và dường như không biết từ đâu tới – chúng có thể xuất hiện cả khi bạn đang buồn ngủ. Việc trải qua các cơn hoảng sợ có thể dẫn đến chứng rối loạn hoảng sợ, khi đó bạn sợ hãi chính cơn hoảng sợ hơn là nguyên nhân gây hoảng sợ ban đầu. Những nguyên nhân đó được gọi là các tác nhân kích thích, và một biện pháp đơn giản có thể giúp làm mất hiệu lực của những tác nhân kích thích là xác định và nhận thức rằng chúng không liên quan đến cơn hoảng sợ đó. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định các tác nhân kích thích.  Các vấn đề có thể gây ra các cơn lo âu ban đầu bao gồm:  Rắc rối về tài chính Công việc Lo lắng về sức khỏe Xáo trộn trong các mối quan hệ Các quyết định trọng đại Tin xấu Các ý nghĩ và ký ức lo âu Cô đơn Các nơi chốn hoặc con người gợi lại các sự kiện buồn thảm   Các vấn đề có thể gây ra cơn lo âu liên quan đến rối loạn hoảng sợ bao gồm: Stress kinh niên Sự xa cách hoặc mất mát Những nơi chốn xảy ra cơn hoảng loạn lần trước Tim đập nhanh hoặc các triệu chứng thực thể khác gợi lại biểu hiện của cơ thể trong cơn hoảng sợ Với sự giúp đỡ của bác sĩ trị liệu, bạn có thể bắt đầu chống lại các tác nhân kích thích, kể cả các tác nhân thực thể. Có nhiều liệu pháp mà bác sĩ có thể thử áp dụng cho bạn:  Với liệu pháp tiếp xúc với cảm nhận bên trong, bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn trải qua các triệu chứng của cơn hoảng sợ trong bối cảnh an toàn và được kiểm soát. Bạn sẽ hiểu rằng những triệu chứng này (tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, v.v…) không có nghĩa là cơn hoảng loạn sắp xảy ra hoặc không thể tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể được hướng dẫn chạy tại chỗ khiến nhịp tim tăng để chứng minh rằng đây chỉ là một hiện tượng vô hại không liên quan gì đến cơn hoảng sợ.  Liệu pháp tiếp xúc với thực tế dùng cách phân chia tình huống gây sợ hãi thành các bước nhỏ hơn và có thể kiểm soát, và bắt đầu từ kịch bản ít đáng sợ nhất, bạn sẽ dần dần đối mặt với tình huống đó. Lối suy nghĩ của bạn có thể là nguồn gốc của lo âu. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định những lệch lạc đang diễn ra trong suy nghĩ hàng ngày của bạn. Tiếp đó xem xét những bằng chứng ủng hộ hoặc chống lại lối suy nghĩ đó. Khi đã học được cách xác định những ý nghĩ này, bạn hãy thử thay thế bằng những ý nghĩ lành mạnh và thực tế hơn. Các lệch lạc trong nhận thức liên quan đến lo âu là:  Ý nghĩ cực đoan (còn gọi là ý nghĩ tất cả hoặc không có gì): “Nếu con tôi không đạt thứ hạng cao và xuất sắc ở trường thì tôi là người mẹ thất bại”. Khái quát hóa quá mức: “Anh ấy giận vì mình không trả lời điện thoại. Anh ấy sẽ không bao giờ nói chuyện với mình nữa”. Bi kịch hóa: "Tôi lo sợ làm sao. Ôi trời ơi! Mọi người trong phòng đều nhìn chằm chằm vào tôi! Thật xấu hổ! Tôi sẽ chẳng bao giờ dám ló mặt đến đây nữa!”. Kết luận vội vã: “Lúc ở nhà hàng cô ấy không nói chuyện với mình. Chắc cô ấy ghét mình”. Lập luận theo cảm xúc: “Tôi cảm thấy như mình là kẻ thất bại vì tôi thất nghiệp, như vậy có lẽ tôi là người thất bại". Theo Sankrit, câu thần chú là những âm thanh hoặc từ ngữ có thể tạo ra phản ứng tích cực trong tâm hồn. Câu thần chú này được đọc lên thành tiếng, và trong lúc đọc thần chú, mục đích của bạn là tập trung vào việc thực hiện những điều mà các từ ngữ đó ám chỉ. Để thành công trong việc thay thế các ý nghĩ tiêu cực bằng các ý nghĩ tích cực, đầu tiên bạn cần chống lại lối suy nghĩ tiêu cực và tìm ra các tác nhân kích thích như đã mô tả ở trên. Việc bác bỏ các ý nghĩ tiêu cực có thể đẩy lùi các niềm tin tiêu cực, dọn đường cho bạn bắt đầu tin vào các ý nghĩ tích cực về bản thân.  Mỗi buổi sáng khi thức dậy, bạn có thể lặp lại một câu khi chuẩn bị cho ngày mới hoặc khi nhìn mình trong gương. Mỗi khi cảm thấy áp lực dâng cao, bạn hãy dựa vào câu thần chú của mình để bình tâm và tập trung vào bản thân. Thử nói những câu như: Lo âu không nguy hiểm, nó chỉ khó chịu thôi . Thực hành thở sâu bằng bụng hàng ngày có thể giúp bạn giảm bớt áp lực và lo âu. Hơn nữa, động tác thở sâu khi xảy ra cơn hoảng sợ có thể giúp bạn đứng vững và vượt qua các triệu chứng nhanh hơn. Hiện tượng thở quá nhanh và ngắn thường xảy ra trong cơn hoảng sợ. Thực hiện bài tập thở bụng có thể giúp bạn chế ngự cảm giác cho đến khi cơn hoảng sợ qua đi, đồng thời có thể ngăn chặn những cơn hoảng sợ trong tương lai.  Ngồi thẳng người trên một chiếc ghế dựa thoải mái. Đặt bàn tay lên bụng. Hít vào một hơi dài và chậm qua mũi trong khi đếm đến bốn. Bạn phải cảm thấy bụng phồng lên. Nín thở khi đếm đến hai. Tiếp đó thở ra qua miệng khi đếm đến bốn. Chú ý bụng phải xẹp xuống dưới bàn tay đang đặt trên bụng. Thực hiện bài tập này mỗi ngày hai lần trong 5 – 10 phút để giúp giảm stress hiệu quả hơn. Chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào những điều ở đây và ngay lúc này, tức là vào thời khắc hiện tại. Lo âu thường khiến bạn chìm trong quá khứ hoặc tương lai. Chánh niệm giúp bạn kiểm soát stress bằng cách tập trung vào nhận thức về hiện tại. Bạn có thể tập thiền chánh niệm, tập thở hoặc các bài thực hành khác để đẩy lùi âu lo.  Thiền chánh niệm bao gồm việc ngồi trong phòng yên tĩnh và thực hành thở sâu. Trong khi đó, bạn có thể tập trung cảm nhận mọi giác quan trong thời điểm hiện tại: thị giác, thính giác, khứu giác, xúc giác và vị giác. Mỗi khi nhận thấy suy nghĩ của mình đi lan man vào quá khứ hay tương lai, bạn hãy quay trở lại vào thời khắc hiện tại. Thở chánh niệm bao gồm việc nỗ lực gạt bỏ mọi suy nghĩ và chỉ tập trung vào hơi thở. Thực hành thở sâu, và khi có những ý nghĩ nào xuất hiện, bạn hãy thừa nhận, sau đó xua chúng ra khỏi tâm trí và tiếp tục tập trung vào hơi thở. Ngoài việc cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc lâu dài, việc tập luyện cũng rất tuyệt vời trong việc giải tỏa stress. Căng thẳng có thể khiến bạn dễ bị cơn hoảng loạn tấn công, do đó việc giảm stress và biết cách xử lý stress theo cách lành mạnh có thể giúp bạn giảm nguy cơ xuất hiện cơn hoảng sợ. Vận động đem lại tâm trạng tích cực và cung cấp chất giảm đau tự nhiên gọi là endorphins. Hoạt động thể chất cũng được chứng minh là giúp cải thiện lòng tự trọng và chất lượng giấc ngủ.  Thử nghiệm nhiều kiểu vận động thể chất khác nhau trước khi chọn được vài hoạt động yêu thích. Đừng quên rằng bạn sẽ không theo được các hoạt động mà bạn không thấy hứng thú. Hãy chọn một hoạt động mà bạn yêu thích và tham gia cùng với những người khác để nâng cao khả năng chế ngự stress. Bạn cần nhớ là một số người bị kích thích bởi các tác nhân như toát mồ hôi hoặc tim đập nhanh – những thay đổi thể chất xảy ra tương tự như những triệu chứng trong cơn hoảng sợ. Nếu đây là trường hợp của bạn, bạn cần tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Giấc ngủ và sự lo âu cùng tồn tại trong một vòng tuần hoàn quái ác. Mất ngủ có thể khiến khả năng xử lý stress giảm sút, và mức stress tăng cao sẽ cản trở giấc ngủ. Dường như những người lo âu kinh niên lại càng bị chứng thiếu ngủ tác động mạnh hơn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người bị rối loạn hoảng sợ và lo âu có thể giảm được các triệu chứng nếu giấc ngủ được hồi phục.  Cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Phát triển một thói quen thư giãn bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, giải ô chữ hoặc uống trà không có caffeine. Cố gắng hàng ngày đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định để tạo thành thông lệ. Hạn chế thức uống có cồn và caffeine. Người ta thường hay uống rượu để ngủ được. Tuy ban đầu rượu có thể khiến bạn thiếp đi, nhưng lượng rượu lớn sẽ làm rối loạn giai đoạn sau của giấc ngủ. Như vậy bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng chất lượng giấc ngủ giảm sút đáng kể. Caffeine có thể làm gia tăng các triệu chứng lo âu, và nếu được uống vào thời gian muộn trong ngày thì nó sẽ ngăn cản giấc ngủ của bạn. Những bữa ăn cân bằng giàu vitamin và dưỡng chất đóng vai trò rất quan trọng. Cố gắng ăn thực phẩm tự nhiên không chế biến như thịt nạc và protein, carbohydrates phức hợp như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo hoặc ít béo. Bạn cần biết mình có nhạy cảm với loại thực phẩm nào như gluten hoặc sữa không và tránh những thức ăn đó để giảm thiểu các phản ứng tiêu cực có thể làm chứng lo âu thêm trầm trọng.  Ăn carbohydrates phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau. Các thức ăn này khi được tiêu hóa sẽ kích thích cơ thể tiết ra serotonin, một hóa chất có tác dụng giảm stress.  Ngoài ra, bạn cần bổ sung các thức ăn giàu vitamin C như hoa quả họ cam quýt và thức ăn giàu ma-giê như rau xanh và đậu nành. Vitamin C được cho rằng giúp giảm mức cortisol, một hormone gây stress.  Bổ sung nước cho cơ thể với 8 ly nước (ly 240 ml) hoặc nhiều hơn mỗi ngày.
Tìm đến một người bạn. Tham gia vào nhóm hỗ trợ của những người mắc chứng lo âu. Tìm hiểu về các triệu chứng của rối loạn hoảng sợ. Phân biệt rối loạn hoảng sợ với các trải nghiệm khác. Lưu ý về các phản ứng phụ của rối loạn hoảng sợ. Tìm chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên trị rối loạn lo âu. Trao đổi với bác sĩ về thuốc. Xác định tác nhân kích thích. Tiếc xúc với những nỗi sợ hãi. Nhận biết và chống lại sự lệch lạc trong nhận thức. Lặp đi lặp lại câu thần chú mỗi ngày. Luyện các bài tập thở sâu. Thử dùng phương pháp chánh niệm. Duy trì hoạt động tích cực. Duy trì giấc ngủ đều đặn. Cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn để giảm lo âu.
https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder
Seeking Additional Help Identifying Panic Disorder Treating Panic Disorder Managing Symptoms and Treating Your Body Well