Đặt mục tiêu Tăng cường hoạt động Ăn uống lành mạnh Tập thói quen tốt cho sức khỏe
Sau khi biết nên thay đổi những thói quen nào, bạn cần bắt đầu đặt ra mục tiêu cần đạt được. Ví dụ, đặt mục tiêu ăn uống lành mạnh hoặc đi lại nhiều hơn. Mục tiêu "ăn uống lành mạnh" là quá lớn. Đó có thể là một ý tưởng mơ hồ và khó thực hiện ngay. Vì vậy, bạn nên đặt mục tiêu là những hành động có thể thực hiện được.  Ví dụ, thay vì mục tiêu "ăn uống lành mạnh", bạn có thể thay thế bằng "đổi một món ngọt ăn vặt bằng một loại hoa quả mỗi ngày", "ăn 3 phần rau củ mỗi ngày", hoặc "giảm bớt 3 phần soda mỗi tuần". Cách này giúp bạn kiên trì theo đuổi mục tiêu hơn. Ví dụ, nếu mục tiêu là "giảm bớt 3 phần soda mỗi tuần", bạn có thể viết "Mình sẽ không bị hạ đường huyết quá mức do tiêu thụ quá nhiều cacbon-hydrat. Mình sẽ tiêu thụ ít đường hơn. Mình sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Thói quen này sẽ giúp mình giảm cân". Bạn nên đặt mục tiêu ở nơi dễ nhìn thấy. Đọc to mục tiêu đã đặt ra vào mỗi sáng. Cách này giúp bạn kiên trì thay đổi để đạt mục tiêu. Bạn không thể thay đổi tất cả thói quen chỉ trong một ngày. Ngay cả một thói quen nhỏ cũng cần thời gian. Bạn chỉ cần kiên trì và cuối cùng sẽ tập được thói quen mới tốt cho sức khỏe hơn. Sau khi tập được 1-2 thói quen, bạn có thể dần thay đổi các thói quen khác. Bạn nên vận động ít nhất 1 tiếng mỗi ngày. Bước đầu tiên đó là giảm thời gian ngồi trước màn hình điện tử như tivi, điện thoại, máy vi tính. Thay vào đó, bạn nên ra ngoài hoạt động và vui chơi cùng bạn bè. Tuy nhiên, nếu không quen việc tập thể dục, bạn có thể bắt đầu đơn giản hơn. Bắt đầu với những bài tập mà bạn có thể, sau đó tăng dần cường độ lên. Bạn không nhất thiết phải tham gia vào nhóm bóng rổ đầy tinh thần cạnh tranh của trường. Thay vào đó, bạn có thể tham gia câu lạc bộ chơi bóng đá sau giờ học hoặc đội bóng trong xóm, phường. Bạn cũng có thể nhờ bố mẹ giúp đỡ để tìm ra một môn thể thao mà mình thực sự yêu thích. Chơi thể thao giúp bạn vận động thường xuyên và thấy vui vẻ hơn. Nếu đã chơi thử một môn thể thao nhưng chưa tìm thấy sự yêu thích, bạn vẫn có thể thử nhiều bộ môn khác, ví dụ như khiêu vũ, bơi lội, nhảy dây, hay thậm chí là các bộ môn như bắn cung và cưỡi ngựa cũng giúp bạn vận động. Những hành động nhỏ cũng có thể giúp bạn năng hoạt động hơn trong suốt cả ngày. Ví dụ, khi nghỉ giải lao sau giờ học, thay vì nghe nhạc hoặc chơi game, bạn nên đứng dậy và đi lại. Chạy lên xuống cầu thang hoặc quanh phòng khách. Thậm chí bạn cũng có thể tập bài tập Jumping Jacks hoặc nhiều hoạt động nhỏ khác để hỗ trợ giảm cân. Trước khi muốn thay đổi chế độ ăn, bạn cần trao đổi trước với bác sĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định cần giảm bao nhiêu cân, đồng thời giúp bạn lên kế hoạch giảm cân lành mạnh và theo dõi quá trình giảm cân. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế chế độ ăn uống lành mạnh cho bạn. Bạn nên chọn thịt nạc cho bữa ăn. Ví dụ như thịt bít-tết, hamburger và các loại thịt đỏ khác thường chứa nhiều mỡ. Những lựa chọn phù hợp gồm có thịt gà, cá và các loại đậu.  Thiếu nữ từ 9-18 tuổi hoặc thanh niên từ 9-13 tuổi cần lượng thịt nạc tương đương 150 g mỗi ngày. Thanh niên 14-18 tuổi cần ăn 195 g thịt nạc mỗi ngày.   Phần ăn này có thể ít hơn thông thường. Ví dụ, 30 g tương đương 1/3 hoặc 1/4 hộp cá ngừ (tùy kích thước). Đối với đậu, 30 g tương đương 1/4 cốc. Như vậy, một phần chả thịt có thể cung cấp gần đủ lượng protein trong ngày, khoảng 90 - 120 g. Nếu thường xuyên thấy đói, bạn nên ăn thêm rau củ quả thay vì ăn snack. Ví dụ, bữa ăn nhẹ có thể là cần tây ăn kèm với bơ lạc tự nhiên, thanh cà rốt hoặc một quả táo thay vì ăn bánh quy, bánh kem hoặc khoai tây chiên.  Những món ăn nhẹ khác bao gồm cà chua cắt lát ăn kèm phô mai tươi hoặc ớt chuông cắt sợi ăn với sốt Hummus. Thanh thiếu niên từ 9-18 tuổi cần bổ sung 1 1/2-2 cốc hoa quả mỗi ngày.  Thanh niên từ 9-13 tuổi cần bổ sung 2 1/2 cốc rau củ, từ 14-18 tuổi cần bổ sung 3 cốc rau củ. Thiếu nữ từ 9-13 tuổi cần bổ sung 2 cốc rau củ, từ 14-18 tuổi cần bổ sung 2 1/2 cốc rau củ mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt là các loại thực phẩm như mì ống và bánh mì từ lúa mì nguyên hạt, bột ngô, gạo lứt và yến mạch. Mặt khác, ngũ cốc tinh luyện là những thực phẩm như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống thông thường. Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn vì ít trải qua quá trình tinh luyện và giàu chất xơ hơn, nhờ đó giúp bạn no lâu.   Thiếu nữ 9-13 tuổi nên ăn 150 g ngũ cốc mỗi ngày, từ 14-18 tuổi nên ăn 180 g mỗi ngày. Thanh niên 9-13 tuổi nên ăn 180 g ngũ cốc, từ 14-18 tuổi nên ăn 240 g ngũ cốc mỗi ngày. Ít nhất 1/2 lượng ngũ cốc phải là ngũ cốc nguyên hạt.   30 g ngũ cốc tương đương 1 lát bánh mì, 1/2 cốc cơm, 1/2 cốc mì ống nấu chín hoặc 1 cốc món ăn làm từ ngũ cốc. Sữa là nguồn canxi và protein tuyệt vời. Sữa còn giúp tăng hương vị cho món ăn. Tuy nhiên, khi chọn chế phẩm từ sữa, bạn nên chọn loại ít béo hoặc không béo, ví dụ như sữa tách béo, phô mai ít béo và sữa chua không béo. Thanh thiếu niên 9-18 tuổi cần bổ sung 3 cốc chế phẩm từ sữa mỗi ngày. 1 cốc tương đương 1 cốc sữa hoặc sữa chua (240 ml) hay 30-60g phô mai cứng hoặc phô mai đã qua xử lý. Nước ngọt làm tăng lượng calo dung nạp trong ngày. Bạn nên tránh uống các thức uống như thức uống thể thao, soda và nước ép hoa quả. Thay vào đó, bạn nên uống nước lọc hoặc trà thảo mộc không chứa chất tạo ngọt.  Nếu không thích uống nước lọc, bạn có thể cho thêm một lát cam hoặc nước cam vắt vào nước để tăng hương vị. Có thể bạn sẽ vẫn muốn ăn cho đến khi trên đĩa không còn thức ăn. Tốt nhất bạn cần để ý xem khi nào đã thấy no và ngừng ăn, như vậy lượng thức ăn nạp vào sẽ ít hơn. Mặc dù thỉnh thoảng ăn một chiếc bánh quy cũng không sao nhưng tốt nhất bạn nên cố gắng không ăn thức ăn nhiều calo. Thức ăn nhiều calo bao gồm bánh quy, bánh kem, kem, khoai tây chiên. Đây là những món ăn bạn chỉ nên thỉnh thoảng ăn và không nên ăn hàng ngày. Có thể thành viên trong gia đình bạn cũng có ý định giảm cân. Vì vậy, bạn có thể trao đổi với bố mẹ về việc tập những thói quen tốt cho cả gia đình.  Ví dụ, bạn có thể nói "Bố/mẹ ơi, con thấy cân nặng của mình không khỏe mạnh và muốn thay đổi. Bố/mẹ có muốn cả nhà cùng thay đổi với con không? Con nghĩ như vậy sẽ tốt cho sức khỏe của cả gia đình mình". Nếu có thể, bạn nên dọn sạch thức ăn không tốt cho sức khỏe trong nhà. Tuy nhiên, điều này sẽ khó thực hiện nếu trong nhà có người vẫn ăn các thức ăn này. Bạn có thể nhờ họ đừng để bạn nhìn thấy thức ăn. Có thể gia đình bạn sẽ tìm cách cất thức ăn không tốt cho sức khỏe vào tủ riêng hoặc phòng riêng để bạn không mở được. Khi không nhìn thấy, bạn sẽ ít có khả năng ăn những món ăn này hơn. Đôi khi bạn sẽ không thể làm được những gì mình muốn và đó là bản năng của con người. Điều thiết yếu ở đây là thực hiện một cách điều độ. Bạn nên cố gắng tuân thủ mục tiêu đặt ra khoảng 90% là ổn. Tự trách bản thân sẽ không có ích gì. Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể ngồi ăn cơm cùng gia đình để thưởng thức bữa ăn cùng nhau. Không những vậy, ngồi vào bàn ăn thay vì đứng hoặc ngồi trước tivi còn giúp bạn chú ý vào thức ăn và học cách không ăn uống mất kiểm soát.   Nếu bố mẹ bạn không thích nấu ăn, bạn có thể học cách nấu một số món ăn đơn giản và tốt cho sức khỏe để nấu cho cả gia đình. Ví dụ, cá nướng lò là món ăn khá đơn giản, hoặc bạn có thể học cách luộc rau. Nếu thích, bạn có thể nói bố mẹ cho đi học một lớp nấu ăn cơ bản. Bữa sáng giúp bạn có đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Ăn sáng cũng giúp bạn không thấy đói nhanh và không bị quyến rũ bởi những món ăn vặt trong suốt cả ngày. Bổ sung thêm protein, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả nếu có thể. Ví dụ, bạn có thể ăn một bát yến mạch với sữa chua ít béo và việt quất. Hoặc bạn có thể ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng luộc và ăn thêm dâu tây. Bước này nghe khá đơn giản nhưng thực ra rất khó nếu bạn bận rộn hoặc là “cú đêm”. Về cơ bản, ngủ đủ giấc giúp bạn khỏe mạnh hơn và giảm cân.  Nếu ở nội trú, bạn nên ngủ đủ 9-11 tiếng mỗi tối. Một sự thật bạn cần đối mặt đó là cuộc sống của thanh thiếu niên đôi khi cũng gặp khó khăn. Bạn phải xử lý nhiều vấn đề xoay quanh trường học, bạn bè và gia đình. Căng thẳng sẽ khiến bạn tăng cân hoặc khó giảm cân. Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn nhưng bạn có thể học cách đối đầu với căng thẳng.  Viết về những thứ gây căng thẳng cũng là cách đối phó. Bạn có thể viết nhật ký về những thứ khiến bạn bận tâm. Viết ra có thể giúp bạn thấy nhẹ đầu.   Bạn có thể thử tập thiền hoặc hít thở sâu. Nghe có vẻ điên rồ nhưng thực ra không phải vậy. Hít thở sâu đơn giản là việc dành ra chút thời gian để tập trung vào nhịp thở. Nhắm mắt lại và chỉ tập trung vào nhịp thở. Hít vào chậm bằng mũi và đếm nhẩm đến 4. Giữ hơi thở trong 4 nhịp đếm rồi thở chậm ra. Bạn nên cố gắng đừng để cảm giác hoặc suy nghĩ nào khác làm phân tâm. Tiếp tục phương pháp thở này trong vài phút cho đến khi thấy tĩnh tâm.
Xác định nên thay đổi điều gì. Phân nhỏ mục tiêu ra thành những bước mà bạn có thể dễ dàng kiểm soát. Viết ra những điều tốt khi thực hiện mục tiêu. Luôn nhắc nhở bản thân về mục tiêu. Hiểu được rằng sẽ cần phải kiên nhẫn. Vui chơi. Chơi một môn thể thao. Thử một thứ mới mẻ. Hoạt động trong thời gian nghỉ giải lao. Nhờ bố mẹ đưa đến gặp bác sĩ. Chọn thịt nạc và các loại protein khác. Tăng cường rau củ quả. Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Chọn sữa ít béo hoặc không béo. Không uống nước ngọt. Chú ý đến lượng thức ăn. Tránh thức ăn nhiều calo. Nhờ sự giúp đỡ từ gia đình. Giấu thức ăn không tốt cho sức khỏe. Tha thứ cho bản thân. Ngồi ăn cơm. Đừng bỏ bữa sáng. Ngủ đủ giấc. Dành thời gian để giảm căng thẳng.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid
Setting Goals Getting Active Eating Right Practicing Healthy Habits