Tối ưu hóa môi trường ngủ nghỉ Chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho giấc ngủ Dùng kỹ thuật phân tâm Áp dụng giải pháp lâu dài
Ngủ trong phòng nóng khiến bạn muốn trở người và ngủ chập chờn do gặp ác mộng; ngược lại, môi trường tối, mát mẻ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là từ 18-20 độ C. Vì vậy, bạn nên giảm nhiệt độ trước khi chui vào chăn.  Tất nhiên, cũng sẽ không dễ ngủ nếu phòng ngủ quá lạnh nên bạn cần thử giảm nhiệt độ nhiều lần để xác định nhiệt độ phù hợp nhất. Nên nhớ rằng cuộn mình trong chăn trong phòng lạnh còn hơn là đá tung chăn trong phòng nóng. Nếu có cảm giác nóng bừng hoặc đổ mồ hôi trộm, bạn có thể giữ mát cơ thể bằng nhiều cách khác. Cân nhắc việc mua đệm làm mát và ga giường hút ẩm để giữ nhiệt độ ở thể ở mức thấp và hút mồ hôi từ da. Bóng tối giúp não xử lý thông tin rằng đã đến giờ ngủ, khiến não tiết ra hormone hỗ trợ giấc ngủ. Trong phòng bật quá nhiều đèn hoặc nhìn vào màn hình quá lâu trước khi ngủ có thể làm chậm quá trình tiết các hormone này và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Để tránh tình trạng này, bạn cần giữ phòng ngủ càng tối càng tốt và tắt tất cả thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.  Tránh đặt đồng hồ dạ quang trong phòng ngủ. Biết rằng đã 3 giờ sáng mà bạn vẫn còn thức cũng không giúp ích được gì. Điều này đơn giản chỉ khiến bạn càng lo lắng và càng khó chìm vào giấc ngủ.  Tránh lắp đặt tivi hoặc trò chơi trong phòng ngủ và cố gắng không mang laptop lên giường ngủ. Não cần xác định phòng ngủ là nơi dành cho sự yên tĩnh và ngủ nghỉ, không phải là nơi làm việc và chơi đùa. Tắt điện thoại di động hoặc ít nhất là cài đặt ở chế độ “không làm phiền”. Nếu bạn đặt điện thoại trên bàn cạnh giường ngủ thì ham muốn thôi thúc kiểm tra thư điện tử, Facebook hay kiểm tra thời gian sẽ khiến bạn tỉnh ngủ. Nếu cảm thấy giường không thoải mái thì không có gì lạ khi bạn khó chìm vào giấc ngủ. Cân nhắc xem có nên đầu tư mua đệm giường mới không, mua loại cứng hơn hay mềm hơn tùy vào nhu cầu. Hoặc bạn có thể thử lật đệm giường lại vì mặt dưới thường ít lộm cộm hơn. Người có vấn đề về cổ hoặc lưng có thể cảm thấy tốt hơn khi dùng gối mút hoạt tính vì loại gối này uốn theo dáng người và tạo sự nâng đỡ cần thiết.  Nếu mua đệm giường mới có vẻ hơi quá thì bạn có thể cân nhắc mua bộ ga giường mới. Tìm mua loại ga giường từ vải càng nhiều sợi càng tốt và chọn tấm phủ tùy theo sở thích cá nhân. Nếu thích ga giường lạnh, mát, bạn nên chọn vải Percale. Nếu thích ga giường ấm và thoải mái, nên chọn vải nỉ. Nếu thích ga giường tạo cảm giác sang trọng, nên chọn vải cotton Ai Cập. Giặt ga giường ít nhất một lần mỗi tuần vì nhiều người thường ngủ ngon hơn khi ga giường sạch và mát. Ngoài ra, cố gắng tập thói quen gấp chăn màn mỗi buổi sáng. Giường được gấp dọn ngay ngắn sẽ kích thích giấc ngủ hơn giường bừa bộn. Một chút gì đó đơn giản như một thìa tinh dầu có thể giúp cơ thể thư giãn và đầu óc trôi dạt về vùng đất mộng mơ. Theo nhiều nghiên cứu, hoa oải hương là mùi hương số 1 kích thích giấc ngủ sâu, đồng thời giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Chọn một chai tinh dầu hoa oải hương chất lượng cao và dùng theo một trong những cách sau:  Nhỏ vài giọt tinh dầu lên miếng vải rồi nhét dưới vỏ gối. Pha loãng vài giọt tinh dầu trong một ít nước rồi cho vào máy khuếch tán trong phòng ngủ, hoặc dùng nước hoa oải hương để là (ủi) ga giường. Nếu có thể, bạn có thể nhờ người khác mát-xa thư giãn bằng cách dùng tinh dầu hoa oải hương làm dầu mát-xa. Ngoài ra, bạn có thể đặt túi hoa oải hương dưới gối. Nếu không thích hoa oải hương, có một số mùi hương giúp thư giãn và xoa dịu khác mà bạn có thể thử để hỗ trợ giấc ngủ. Tinh dầu cam Bergamot, kinh giới ô, đàn hương và tinh dầu phong lữ đều là những lựa chọn tuyệt vời. Âm thanh gây bức bối hoặc phân tâm là vật cản lớn khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Bạn nên cố gắng giữ cho phòng ngủ yên tĩnh hết mức có thể bằng cách đóng cửa chính, cửa sổ hoặc yêu cầu người sống cùng nhà tắt tivi. Đối với tiếng ồn bất khả kháng, ví dụ như tiếng ngáy hoặc tiệc tùng ầm ĩ ở lầu trên, bạn có thể thử đeo tai nghe cản tiếng ồn. Ban đầu, bạn có thể thấy hơi lạ hoặc khó chịu nhưng sau khi quen dần, bạn sẽ không còn hay biết gì về những thứ phiền phức bên ngoài.  Một lựa chọn khác là mua máy hoặc ứng dụng tạo tiếng ồn trắng, tức là thiết bị tạo ra âm thanh ngẫu nhiên ở nhiều tần số để lấn át các tiếng ồn khác. Tiếng ồn trắng thực sự có thể hơi khó nghe nên nhiều loại máy tạo ra tiếng ồn "màu", nghe nhẹ hơn và giống như tiếng thác nước đổ hay tiếng ngân nga nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể mua đĩa CD phát bài hát tạo cảm giác thư giãn hoặc thậm chí là âm thanh từ tự nhiên. Bật đĩa CD để phát nhạc làm âm thanh nền trong khi ngủ. Tuy nhiên, cố gắng không ngủ trong khi đeo tai nghe vì tai nghe có thể gây bất tiện hoặc xoắn rối khi bạn ngủ. Ngâm mình thư giãn trong bồn nước nóng là phương pháp được thử và kiểm nghiệm giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Phương pháp này hiệu quả vì nhiều lý do. Đầu tiên, tắm bồn giúp giảm căng thẳng và giúp đầu óc không còn nghĩ về các mối lo - nguyên nhân khiến bạn tỉnh ngủ vào buổi tối. Thứ hai, tắm nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể nhưng nhiệt độ sẽ nhanh chóng giảm thấp khi bạn ra khỏi bồn tắm. Quá trình này “bắt chước” hoạt động của não, kích thích các hormone làm mát cơ thể khi đến giờ đi ngủ.  Bạn có thể cải thiện chất lượng của việc tắm bồn kích thích giấc ngủ bằng cách nhỏ vài giọt tinh dầu yêu thích như tinh dầu hoa oải hương hoặc cúc La Mã vào nước tắm. Ngoài ra, tại sao bạn không mở nhạc êm dịu và thắp vài ngọn nến khi ngâm bồn thư giãn nhỉ? Nếu không có thời gian tắm bồn (hoặc không có bồn tắm), tắm vòi sen nước nóng cũng mang lại hiệu quả tương tự. Bạn chỉ cần giữ cho nhiệt độ nước trên 38 độ C và tắm ít nhất 20 phút cho kết quả tốt nhất. Ăn nhiều ngay trước khi ngủ không phải là ý hay, nhưng để bụng kêu ồn ột thậm chí còn tệ hơn khiến bạn không ngủ được. Vì vậy, cố gắng không đi ngủ khi bụng đói. Ăn bữa nhẹ trước khi ngủ, ví dụ như một miếng hoa quả, vài chiếc bánh quy hoặc sữa chua ít béo là hoàn hảo. Uống một ít trà hoa cúc La Mã hoặc trà hoa chanh dây tạo cảm giác xoa dịu, hoặc uống một cốc sữa ấm chứa hormone melatonin kích thích giấc ngủ.  Bất kỳ món ăn nhẹ nào chứa cacbon-hydrat phức hợp, ví dụ như bánh mì hoặc bột ngũ cốc từ ngũ cốc nguyên hạt, đều tốt vì chúng làm tăng lượng tryptophan trong cơ thể. Tryptopin là hóa chất kích thích não sản sinh thêm hormone serotonin - hormone hạnh phúc, thư giãn giúp kích thích giấc ngủ.  Một số món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ mà bạn có thể cân nhắc là các loại hạt (đặc biệt là hạt bí đỏ), bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy có một chút phô mai, hoặc bột ngũ cốc và sữa ấm. Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng. Như đã nói ở trên, cảm giác thoải mái trên giường ngủ là cần thiết cho bạn nhanh chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, việc mặc đồ ngủ thoải mái cũng rất quan trọng. Tránh mặc đồ ngủ quá chật, làm từ chất liệu vải không thoải mái hoặc có nút cài mắc vào người trong khi bạn ngủ. Nên chọn đồ ngủ rộng rãi và mềm, không khiến bạn quá nóng hoặc quá lạnh vào nửa đêm. Nếu đồ ngủ quá chật, bạn có thể khỏa thân khi ngủ. Nhiều người thấy thích cảm giác tự do và thoải mái khi ngủ khỏa thân, đặc biệt là khi trời nóng. Chỉ cần đảm bảo không có ai bất ngờ tiếp cận bạn, đặc biệt là khi bạn có thói quen đá tung chăn! Thực hiện vài động tác giãn cơ đơn giản trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng ở cơ và giúp cơ thể thoải mái hơn chuẩn bị cho giấc ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu do Trung tâm Nghiên cứu Ung thư ở Seattle (Mỹ) tiến hành cho thấy nữ giới giãn cơ trên và dưới cơ thể 15-30 phút trước khi đi ngủ có thể giảm được các vấn đề liên quan đến việc chìm vào giấc ngủ lên đến 30%.  Thử nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn, co chân phải như thể đang cố chạm đầu gối đến cằm. Bạn phải cảm thấy cơ đùi sau và lưng dưới giãn ra. Giữ tư thế này trong 15-20 giây rồi lặp lại ở chân trái. Ngồi ở tư thế bắt chéo chân, đặt tay phải trên sàn, bên cạnh người, đồng thời nâng cánh tay trái lên cao hơn tai. Nghiêng người về phải, hạ vai thấp và một bên mông chạm sàn. Giữ tư thế trong 10-15 giây rồi lặp lại ở bên kia. Động tác này giúp giãn cơ cổ, lưng, vai và cơ liên sườn. Nếu muốn tìm hiểu thêm về các kỹ thuật giãn cơ, bạn có thể tìm đọc bài viết về cách giãn cơ. Đọc sách, viết hoặc chơi một trò chơi đơn giản có thể giúp bạn thư giãn trước khi ngủ bằng cách giải tỏa căng thẳng và khiến bạn phân tâm để không còn nghĩ về các vấn đề khác.  Nếu chọn đọc sách, bạn không nên chọn sách quá kích thích hoặc đáng sợ vì chúng làm tăng nhịp tim. Chọn thứ gì đó hơi buồn tẻ như báo hoặc sách giáo khoa sẽ khiến mí mắt rũ xuống. Một số người nhận thấy viết nhật ký cũng có tính trị liệu vì nó giúp “lôi” những vấn đề mà bạn đang gặp phải ra khỏi đầu và đặt chúng ra giấy. Hoặc bạn có thể thử viết một danh sách, ví dụ như về những thứ bạn đã ăn trong ngày, hoặc những việc vặt cần hoàn thành vào ngày mai. Thói quen này có thể tẻ nhạt và hy vọng sẽ giúp bạn ngủ gục nhanh chóng. Các trò chơi ô chữ hoặc với con số đơn giản như Sudoku hoặc giải ô chữ có thể là hoạt động thư giãn vào buổi tối giúp não bộ thấy mệt mỏi trước khi đi ngủ. Đếm cừu là bí quyết hiệu quả giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Nó yêu cầu bạn tập trung tinh thần đủ để không còn nghĩ về các thứ khác nhưng cũng đủ tẻ nhạt để bạn nhanh chìm vào giấc ngủ. Thử đếm cừu một cách mất thời gian như tưởng tượng con cừu đang nhảy qua hàng rào, hoặc dùng cách mà các nhà tâm lý học khuyến nghị đó là đếm ngược từ 300 mỗi 3 giây. Đếm đến 10, đồng thời hít vào thật sâu, sau đó đếm đến 10 trong khi thở ra thật mạnh. Động, căng-chùng cơ là kỹ thuật thư giãn đã được thử và kiểm nghiệm giúp giảm cảm giác mệt mỏi ở cơ, giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ. Cách tiến hành đó là lần lượt tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể, khiến chúng căng lên rồi giãn ra một cách có ý thức. Bắt đầu từ ngón chân rồi lần lượt đến từng phần cơ thể cho đến khi đạt đến đỉnh đầu. Nghe có vẻ lạ thường nhưng đôi khi, điều tốt nhất mà bạn có thể làm khi khó ngủ là ra khỏi giường và làm một việc gì đó khiến bạn phân tâm. Nằm trên giường để rồi lo sợ rằng mình không ngủ được cũng chẳng có ích gì. Bạn có thể thử đọc sách, xem tivi, nghe nhạc hoặc làm một món ăn nhẹ. Ra khỏi giường khoảng 30-60 phút hoặc đến khi bắt đầu thấy mệt. Kỹ thuật này giúp não nhớ đến chiếc giường để đi ngủ. Tưởng tượng ra một hình ảnh giúp bạn tịnh tâm hoặc thoải mái là cách tuyệt vời để phân tâm. Hãy nghĩ về đại dương, về cầu vồng, hòn đảo nhiệt đới, hay bất kỳ thứ gì khiến bạn thấy yên bình và hạnh phúc. Một kỹ thuật phức tạp hơn là nghĩ về viễn cảnh hoặc hoạt động tưởng tượng mà bạn thấy thích. Hãy tưởng tượng mình là siêu anh hùng hay người nổi tiếng, tự thiết kế ngôi nhà mơ ước trong đầu hoặc nghĩ về việc chơi đùa trong căn phòng đầy mèo con hoặc chó con. Tiếng nhạc hoặc bản thu âm thanh tạo cảm giác yên bình có thể rất hiệu quả trong việc khiến bạn phân tâm và đưa não bộ dần chìm vào giấc ngủ. Một số người thích nghe tiếng mưa, có người thích tiếng ồn trong rừng, còn có người lại thấy hứng thú với tiếng cá voi. Hay có người dễ ngủ hơn khi nghe nhạc cổ điển nhẹ nhàng. Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề khi chìm vào giấc ngủ thì có lẽ đã đến lúc cần giảm lượng caffeine nạp vào.  Caffeine có thể ở trong cơ thể lên đến 5 tiếng sau khi được nạp vào nên tốt nhất bạn nên uống tách cà phê cuối cùng vào buổi trưa. Chuyển sang uống trà thảo mộc không caffeine vào buổi chiều và thử kết hợp trà với nguyên liệu đặc biệt "kích thích cơn buồn ngủ" như cúc La Mã hoặc cây nữ lang trước khi đi ngủ. Có nhiều loại thực phẩm chức năng có sẵn ở hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe giúp kích thích nồng độ hormone hỗ trợ giấc ngủ trong cơ thể.  Melatonin là hormone điều tiết giấc ngủ. Bạn có thể mua melatonin với giá không quá đắt ở dạng thực phẩm chức năng. Thường thì uống với liều thấp trước khi đi ngủ là được. Chlor Trimeton, một loại thuốc kháng histamine, là một loại thực phẩm chức năng khác gây buồn ngủ và giúp ích đối với các vấn đề về giấc ngủ. Rễ cây nữ lang là một trong những nguyên liệu lâu đời nhất để điều trị chứng mất ngủ. Ngày nay, bạn có thể bổ sung ở dạng thực phẩm chức năng thay vì uống trà ủ từ rễ cây nữ lang. Rễ cây nữ lang được tin rằng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời rút ngắn thời gian trước khi chìm vào giấc ngủ. Tập thể dục cường độ cao 3-4 lần mỗi tuần có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngay khi đặt đầu lên gối, đồng thời giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.  Thử các bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe để khiến cơ thể mệt mỏi, đồng thời mang đến vô số lợi ích khác cho sức khỏe. Thử tập thể dục sớm nếu có thể vì tập vào khoảng 3 tiếng trước giờ đi ngủ có thể khiến bạn quá dồi dào năng lượng nên khó chìm vào giấc ngủ. Sắp xếp thời gian ngủ nghỉ cố định có thể giúp điều hòa thói quen ngủ nghỉ. Cố gắng tỉnh giấc và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ít nhất là vào những ngày trong tuần.  Theo thời gian, cách này giúp đồng hồ sinh học trong cơ thể tự nhiên nhận định rằng đã đến giờ đi ngủ, từ đó giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Không cần lo lắng nếu bạn lỡ ngủ nhiều hơn một chút vào cuối tuần vì thực chất điều này tốt cho cơ thể, giúp cơ thể hồi phục và chữa lành sau những căng thẳng trong tuần. Nếu không khuyến nghị nào ở trên có hiệu quả và bạn lo lắng mình mắc chứng mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ thì đã đến lúc bạn nên đến bác sĩ khám hoặc đến gặp nhà trị liệu. Họ có thể đánh giá thói quen ngủ của bạn và đưa ra phương án hành động tốt nhất, có thể đơn giản là ghi chép nhật ký ngủ nghỉ hay phức tạp hơn là uống thuốc kê đơn hỗ trợ giấc ngủ.
Giữ phòng ngủ mát mẻ. Tắt tất cả đèn và các thiết bị điện. Đảm bảo gối và đệm giường thoải mái. Tạo mùi hương nhẹ trong phòng ngủ bằng tinh dầu. Biến phòng ngủ thành khu vực không tiếng ồn. Ngâm mình trong bồn nước nóng. Ăn nhẹ và uống nước ấm. Mặc đồ ngủ thoải mái. Giãn cơ. Đọc sách, viết hoặc chơi trò chơi trước khi đi ngủ. Đếm cừu. Tập trung thư giãn cơ bắp. Ra khỏi giường ngủ. Nghĩ về một hình ảnh hoặc viễn cảnh giúp tịnh tâm. Lắng nghe tiếng nhạc hoặc âm thanh xung quanh. Giảm tiêu thụ caffeine. Uống thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên. Duy trì thời gian biểu cho giấc ngủ. Đến bác sĩ khám.
https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster
Optimizing Your Sleeping Environment Preparing Your Mind And Body For Sleep Using Distraction Techniques Implementing Long-Term Solutions