Tìm hiểu Cơn giận Kiểm soát Cơn giận Tức thời Kiểm soát Cơn giận Mãn tính
Giận dữ là cảm xúc tâm sinh lý, liên quan đến các phản ứng hóa học trong não bạn. Khi giận dữ, hạch hạnh nhân (amygadala) nằm ở tâm não nơi xử lý các yếu tố gây cảm xúc của con người, sẽ gửi tín hiệu cầu cứu đến vùng dưới đồi (hypothalamus), nơi gửi epinephrine đến hệ thần kinh tự động thông qua đường dẫn hệ thống thần kinh giao cảm đến các tuyến thượng thận, nơi tiến hành bơm  epinephrine (adrenaline) đi khắp cơ thể. Adrenaline giúp cơ thể sẵn sàng đối mặt với mối đe dọa bằng cách tăng nhịp tim và mài giũa các giác quan.  Quá trình này phục vụ cho mục đích sinh học (chuẩn bị để bạn chiến đấu hoặc trốn chạy), nếu bạn hay tức giận thì có thể ngưỡng chịu đựng phản ứng sinh lý của bạn quá thấp (ví dụ, bạn tức giận vì đồng nghiệp bật nhạc lớn). Tức giận thường là kết quả của nhiều cảm xúc khác, nhiều lần bị dồn nén cảm xúc bị tổn thương, buồn bã, đau thương, trầm cảm hay sợ hãi. Cơn giận hình thành như một cơ chế tự vệ vì nó giúp ta dễ dàng xử lý những cảm xúc khác. Hãy suy nghĩ xem bạn có cho phép bản thân cảm nhận nhiều sắc thái cảm xúc hay kìm nén những cảm xúc bạn cho rằng không cần thiết. Nếu bạn kìm nén cơn giận bằng những cảm xúc khác mà bản thân không thể đối phó, hãy thử tới gặp bác sĩ chuyên khoa để tìm hiểu về cách xử lý và chấp nhận những cảm xúc này. Không phải lúc nào tức giận cũng là xấu. Giận dữ phục vụ mục đích sức khoẻ bằng cách bảo vệ ta khỏi sự bạo hành hay những điều sai trái. Nếu bạn nhận thấy ai đó làm bạn tổn thương, bạn sẽ tức giận và cơn giận đó nhắc nhở bạn phải đối đầu với người kia hoặc ngừng hành động làm tổn thương bạn theo một cách nào đó. Nhiều người (thường là phụ nữ) được dạy rằng tức giận là bất lịch sự. Nhưng kìm nén cảm xúc tự nhiên sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc và mối quan hệ của bạn với người xung quanh. Mặc dù giận dữ là điều bình thường nhưng đôi khi nó cũng gây hại. Bạn cần tự giải quyết vấn đề này hoặc nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia nếu nhận thấy những dấu hiệu dưới đây:  Những điều nhỏ nhặt như làm đổ sữa hay rơi đồ vật cũng làm bạn tức giận. Khi tức giận bạn có những hành động lỗ mãng như quát mắng, la hét và đấm đá. Vấn đề mãn tính và xảy ra thường xuyên. Bạn là người nghiện, khi chịu ảnh hưởng của ma tuý hay rượu, tính tình của bạn trở nên tồi tệ và bạn cư xử có phần bạo lực hơn. Bạn có thể nghỉ ngơi bằng cách ngừng việc đang làm, tránh xa những thứ kích thích bạn, và/hoặc hít thở sâu. Tránh xa bất cứ thứ gì khiến bạn thất vọng giúp bạn dễ dàng lấy lại bình tĩnh hơn.  Ghi nhớ rằng bạn không cần phải phán ứng lại tình huống đó ngay lập tức. Bạn có thể đếm tới 10 hoặc thậm chí nói rằng “Tôi sẽ suy nghĩ về điều này và trả lời bạn sau” để có thêm thời gian làm bản thân bình tĩnh nếu cần.  Nếu bạn tức giận trong công việc, vào phòng riêng hoặc đi ra ngoài một lúc. Nếu bạn lái xe đi làm, bạn có thể ngồi trong ô tô để có không gian riêng. Nếu bạn giận dữ ở nhà, hãy tìm một không gian riêng tư (chẳng hạn như phòng tắm) hoặc đi dạo với người bạn tin tưởng để giải toả. Hoàn toàn bình thường khi trải qua cảm giác tức giận. Dành cho bản thân chút thời gian và không gian để cảm thấy tức giận có thể giúp bạn chấp nhận và vượt qua cơn giận. Một khi đã vượt qua, bạn có thể thoát khỏi sự giận dữ và hiểu được lý do mình tức giận. Để bản thân trải nghiệm cơn giận, suy nghĩ về vị trí của cơn giận trong cơ thể. Bạn giận dữ từ dạ dày? Trong bàn tay? Tìm kiếm cơn giận, để nó “tung hoành” rồi mọi chuyện sẽ qua đi. Nếu tim đập loạn vì giận dữ, hãy làm chậm lại bằng cách kiểm soát nhịp thở. Hít thở sâu là một trong những bước quan trọng nhất trong thiền chánh niệm, giúp ta kiểm soát cảm xúc. Cho dù bạn không tập “thiền” hoàn toàn thì sử dụng kỹ thuật hít thở sâu vẫn mang lại tác dụng tương tự.   Đếm đến 3 khi hít vào, giữ hơi thở tầm 3 giây hoặc hơn, sau đó đếm đến 3 rồi thở ra. Hoàn toàn tập trung đếm nhịp khi thở. Đảm bảo hít thở đầy lồng ngực theo mỗi nhịp để ngực và bụng được mở rộng. Sau đó thở mạnh ra, nhớ nghỉ giữa các lần hít thở. Tiếp tục hít thở đến khi bạn lấy lại quyền kiểm soát Nếu bạn vẫn không thể lấy lại bình tĩnh, hãy tưởng tượng mình đang ở trong một khung cảnh thư giãn tuyệt đối. Có thể là sân sau thời thơ ấu, một khu rừng yên tĩnh, một hòn đảo hoang hay một vùng đất tưởng tượng - bất kỳ địa điểm nào khiến bạn cảm thấy thoải mái và yên bình. Tập trung tưởng tượng từng chi tiết của địa điểm này: ánh sang, tiếng ồn, nhiệt độ, thời tiết, mùi hương. Tiếp tục nghĩ tới vùng đất hạnh phúc cho tới khi bạn hoàn toàn đắm mình vào đó, ngưng lại một vài phút cho tới khi bạn bình tĩnh trở lại. Thay đổi cách nghĩ về điều gì đó từ tiêu cực thành tích cực (hay còn được gọi là “tái cấu trúc nhận thức”)  có thể giúp bạn đối phó với cơn thịnh nộ theo cách lành mạnh. Sau khi cho bản thân thời gian để trấn tĩnh lại, "thảo luận" tình huống với chính mình theo cách tích cực và nhẹ nhõm. Ví dụ, nếu bạn tức giận khi đi trên đường, bạn có thể nói "Anh ta suýt chút nữa thì quệt vào xe tôi, nhưng chắc anh ta đang vội, hy vọng không bao giờ phải gặp lại người như thế. Tôi cảm thấy may mắn khi vẫn còn sống sót và chiếc xe vẫn còn lành lặn. Thật may là tôi vẫn có thể tiếp tục lái xe, có thể giữ bình tĩnh và tập trung khi quay lại đuờng chính" thay vì cáu giận theo hướng tiêu cực “Tên ngốc đó suýt thì giết tôi! Tôi muốn giết anh ta!”. Đôi khi chia sẻ mối lo ngại với bạn bè hoặc tri kỷ có thể giúp trút bỏ cơn giận. Bày tỏ rõ ràng điều bạn mong muốn từ đối phương. Nếu bạn chỉ cần người lắng nghe bạn thì hãy nói ngay từ đầu rằng bạn không cần lời khuyên hay giúp đỡ, chỉ cần đồng cảm với bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp thì hãy cho người đó biết. Thiết lập giới hạn thời gian. Dành cho bản thân một khoảng thời gian cố định để trút bỏ điều khiến bạn khó chịu và tuân thủ điều đó, khi hết giờ thì mọi chuyện cũng kết thúc. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục tiến lên thay vì chìm đắm trong tình thế không bao giờ kết thúc. Sau khi bình tĩnh trở lại và sẵn sang vượt qua sự việc này, hãy thử nhìn nhận theo hướng tích cực. Nhìn nhận sự việc theo cách hài hước có thể thay đổi phản ứng hoá học của cơ thể từ tức giận chuyển sang hài hước.  Ví dụ, nếu ai đó lấn sang làn đường bạn đang đi, bạn có thể nghĩ rằng họ thật ngớ ngẩn vì làm vậy thì họ cũng chỉ tới sớm hơn 15 giây mà thôi. Bạn có thể cười vì hành động của họ rồi quay lại cuộc sống như thường ngày. Endorphine được sản sinh khi tập luyện giúp ta bình tĩnh, vận động cơ thể còn giúp bạn thoát khỏi cơn thịnh nộ: như vậy tập thể dục giúp bạn đối phó với cơn giận. Ngoài ra, duy trì tập luyện thường xuyên còn giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của bản thân. Khi tập luyện, hãy tập trung suy nghĩ về bài tập và cơ thể, không để tâm tới những suy nghĩ xuất hiện trong đầu. Sau đây là một số phương pháp tập luyện phù hợp và giúp bạn kiểm soát cơn giận:  Chạy bộ/Đi bộ Nâng tạ Đạp xe Yoga Bóng rổ Võ thuật Bơi lội Khiêu vũ Quyền anh Thiền Người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để phát triển. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khoẻ trong đó bao gồm khả năng tiết chế cảm xúc sao cho phù hợp. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện tâm trạng và làm nguôi cơn giận. Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Có thể bạn cần thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen sinh hoạt để cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể thử bổ sung thảo dược hoặc dùng thuốc để ngủ nhiều hơn. Bắt đầu viết chi tiết về cơn giận của bản thân. Nếu bạn lâm vào trường hợp mất kiểm soát cảm xúc thì hãy viết vào nhật ký. Nhớ viết cụ thể rằng bạn cảm thấy thế nào, điều gì khiến bạn tức giận, bạn đã ở đâu, cùng với ai, bạn phản ứng ra sao và sau đó cảm thấy thế nào. Sau một thời gian viết nhật ký, bạn có thể tìm ra điểm chung qua từng bài viết để xác định nhân vật, địa điểm hay điều gì khiến bạn tức giận.  Bạn có thể viết như sau: Hôm nay tôi đã rất tức giận với đồng nghiệp. Anh ta nói tôi ích kỷ vì không đặt bữa trưa cho mọi người. Chúng tôi đang ở ngoài sảnh, tôi đang giải lao sau khi làm việc căng thẳng và ăn bánh mì kẹp phô mai ở nhà hàng kế bên. Tôi thật sự tức giận và đã quát anh ta, gọi tên anh ta một cách giận dữ rồi bỏ đi. Tôi đập bàn khi quay lại văn phòng. Sau đó tôi cảm thấy tội lỗi và xấu hổ nên đã trốn trong văn phòng cho tới khi hết giờ làm. Theo thời gian, bạn có thể đánh giá nhật ký của mình và nhận ra rằng khi bị nói là người ích kỷ đã làm bạn tức giận. Một khi đã tìm ra ngọn nguồn cơn giận,  bạn có thể lên kế hoạch để đối phó với chúng. Bạn có thể sử dụng chiến thuật kiểm soát cơn giận được liệt kê ở Phần 1 kết hợp với giả định nếu-thì. Ví dụ, bạn chuẩn bị đi tới nhà mẹ chồng và bà không hài lòng với cách giáo dục con cái của bạn. Bạn có thể quyết định trước khi đi như sau: “Nếu mẹ phàn nàn về cách giáo dục con, mình sẽ từ tốn nói với mẹ rằng mình đánh giá cao sự quan tâm của mẹ nhưng mình có quyết định của riêng mình trong cách dạy con cho dù mẹ có nghĩ thế nào.” Bạn có thể quyết định rời khỏi phòng hay thu dọn đồ đạc và trở về nhà nếu cảm thấy mình chuẩn bị nổi cơn thịnh nộ. Mọi người dùng biểu hiện quyết đoán của cơn giận để nhận thức nhu cầu của hai bên trong tranh chấp  Để luyện tập biểu hiện quyết đoán, bạn cần ghi nhớ thực tế liên quan (không phóng đại cảm xúc), yêu cầu giao tiếp (thay vì đòi hỏi) theo cách tôn trọng, giao tiếp rõ ràng và bày tỏ cảm xúc một cách hiệu quả.  Cách tiếp cận này khác với biểu hiện bị động theo kiểu giận dữ nhưng lại im lặng và hành động lỗ mãng, thường biểu hiện như một sự bùng nổ, bùng cháy dường như không phù hợp với tình huống.  Ví dụ, bạn tức giận với đồng nghiệp vì họ mở nhạc lớn trong khi bạn đang tập trung làm việc, bạn có thể nói “Tôi hiểu là bạn thích nghe nhạc khi làm việc nhưng âm thanh đó khiến tôi khó tập trung vào công việc. Bạn có thể dùng tai nghe thay vì bật nhạc lớn như thế để không làm ảnh hưởng tới các đồng nghiệp và chúng ta sẽ có môi trường làm việc thoải mái.” Chương trình kiểm soát cơn giận có thể giúp bạn học cách đối phó với cơn giận và kiểm soát cảm xúc một cách lành mạnh.  Tham gia một lớp rèn luyện có thể giúp bạn nhận ra không phải mình bạn gặp trường hợp này, nhiều người cho rằng sinh hoạt theo nhóm cũng giúp ích như đến tư vấn bác sĩ chuyên khoa trong một số trường hợp nhất định.  Để tìm chương trình kiểm soát cơn giận phù hợp với mình, bạn có thể tìm từ khoá trên mạng “lớp học kiểm soát cơn giận” cộng tên thành phố, tỉnh thành, khu vực nơi bạn sống. Bạn có thể thêm cụm từ tìm kiếm nâng cao như “cho thanh thiếu niên” hay “cho người rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý (PTSD)” để tìm nhóm phù hợp nhất với nhu cầu của bản thân. Bạn cũng có thể tìm các chương trình phù hợp bằng cách hỏi thầy thuốc hoặc bác sĩ chuyên khoa, tham khảo ý kiến về khoá tự cải thiện bản thân ở trung tâm cộng đồng tại địa phương. Nếu cơn giận ảnh hưởng tới cuộc sống thường ngày hay khả năng duy trì mối quan hệ tích cực thì bạn nên tới gặp bác sĩ chuyên khoa. Họ có thể can thiệp vào nguồn gốc vấn đề và có thể bạn sẽ cần tiếp nhận liệu pháp điều trị hoặc sử dụng thuốc. Bác sĩ chuyên khoa sẽ sử dụng kỹ thuật thư giãn khi bạn thấy tức giận. Họ giúp bạn phát triển kỹ năng xử lý cảm xúc và rèn luyện giao tiếp.  Bạn có thể tìm bác sĩ chuyên khoa về kiểm soát cơn giận tại Bắc Mỹ tại đây và ở Vương Quốc Anh tại đây.
Quan sát dấu hiệu sinh lý của cơn giận. Đánh giá cảm xúc của bản thân. Chấp nhận rằng giận dữ là cảm xúc hoàn toàn bình thường và lành mạnh. Quan sát dấu hiệu mất kiểm soát cơn giận. Nghỉ ngơi ngay khi bạn nhận ra mình sắp nổi giận. Cho phép bản thân tức giận. Hít thở sâu. Hình dung ra "địa điểm hạnh phúc". Rèn luyện tự trò chuyện theo hướng tích cực. Yêu cầu hỗ trợ từ người bạn tin tưởng. Thử tìm vài điểm hài hước trong tình huống khiến bạn tức giận. Tham gia hoạt động thể chất. Ngủ đủ giấc vào ban đêm. Viết nhật ký cơn giận. Lên kế hoạch kiểm soát cơn giận. Luyện tập biểu hiện quyết đoán của cơn giận. Tìm kiếm chương trình kiểm soát cơn giận tại địa phương. Gặp chuyên gia sức khoẻ tâm lý.
https://www.wikihow.com/Control-Anger https://www.wikihow.com/Control-Anger https://www.wikihow.com/Control-Anger
Understanding Your Anger Controlling Anger in the Moment Controlling Chronic Anger