Tập thể dục làm săn chắc mông Tập thể dục làm săn chắc ngực
Động tác bước sang bên dễ thực hiện, nhưng hiệu quả trong việc làm săn mông. Trước tiên, bạn cần có một chiếc ghế dài vừa tầm bước và bộ tạ tay khoảng hơn 2kg (tùy chọn).  Đứng về phía bên phải ghế và cầm tạ ở mỗi tay (nếu có) phía trước đùi. Bước bàn chân phải sang một bên lên trên ghế và giữ chân trái thẳng ở giữa không trung. Giữ tư thế này trong ba tiếng đếm, đồng thời siết cơ mông trong suốt thời gian đó. Bước chân về vị trí ban đầu và lập lại 10-15 lần trước khi tập chân còn lại. Cách nâng tạ này vận động toàn bộ cơ thể, nhưng cũng đặc biệt tốt để làm săn chắc cơ mông và cơ gân kheo. Bạn cần có bộ tạ mỗi bên nặng hơn 2kg, nhưng tạ nặng 5-7kg sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn. Nâng tạ như sau:  Đặt tạ trên sàn phía trước mặt, đứng thẳng với hai bàn chân rộng ngang hông. Bây giờ thực hiện tư thế squat ngồi xuống sàn (như mô tả trên đây), giữ cao đầu và ngực. Cùng lúc nắm hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đảm bảo cánh tay thẳng hoàn toàn và lưng không cong. Từ từ nâng cơ thể về tư thế đứng bằng cách duỗi thẳng chân và co cơ mông. Đẩy vai về sau và hông về trước. Xoay người quanh hông hướng về trước, chùng nhẹ đầu gối và hạ tạ xuống sát đất tối đa có thể mà không cảm thấy đau hay khó chịu ở lưng. Tay vẫn nắm tạ, nâng người về tư thế thẳng đứng. Co cơ bụng và cơ mông. Lập lại thao tác trên từ 10 tới 15 lần. Để có mông săn chắc, bạn không nên chỉ hoàn toàn xoay quanh những bài tập kéo giãn và nâng tạ. Bạn có thể kết hợp tập cơ mông vào chế độ tập cardio hằng ngày!  Aerobic kết hợp với bục nhảy là bài tập giúp cải thiện hình dạng mông. Bạn có thể đăng ký tham gia phòng tập hoặc tự mua bục nhảy tập ở nhà qua video hướng dẫn.  Đi bộ/chạy bộ lên sườn đồi sẽ giúp vận động mông và đùi hiệu quả nhất, vì vậy bạn có thể tập ngoài trời và đi bộ đường dài. Nếu không thích tập ngoài trời, bạn có thể sử dụng máy tập tại phòng tập hoặc cài đặt máy chạy bộ có độ dốc nhiều hơn bình thường. Các máy khác cũng thích hợp sử dụng là máy chạy bộ toàn thân và xe đạp, chúng rất phù hợp để tập cardio và đồng thời làm săn chắc mông và chân. Nhớ rằng tập thể dục trong thời gian ngắn với cường độ cao giúp phát triển cơ bắp, trong khi tập trong thời gian dài với cường độ thấp hơn giúp làm săn chắc. . Chống đẩy là bài tập rất tốt cho ngực, làm săn chắc cơ ngực, cánh tay và vai. Cách thực hiện như sau:  Vào tư thế plank với hai bàn tay đặt cách nhau hơi rộng hơn vai, hai chân tựa trên đầu bàn chân. Từ từ hạ người xuống đất bằng cách gập khuỷu tay. Nhớ giữ lưng thẳng và thóp cơ bụng vào. Nâng người trở về tư thế plank, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa. Nếu bài tập này quá khó thực hiện bạn có thể điều chỉnh bằng cách giữ thăng bằng trên hai đầu gối thay vì đầu bàn chân. Bài tập này giúp kéo giãn và phát triển cơ ngực, đồng thời làm săn chắc cánh tay. Bạn phải có một bộ tạ tay nặng 2-5kg. Cách thực hiện như sau:  Cầm tạ trên mỗi tay và vào tư thế chống đẩy (cơ thể tựa trên các quả tạ). Đặt hai bàn chân hơi rộng hơn hông để cơ thể cân bằng ổn định hơn. Nâng tay phải thẳng lên không trung, xoắn người, xoay ngực và phần thân trên về một phía. Tựa thẳng cánh tay vào vai và giữ hông cố định - chỉ có thân người và phần thân trên chuyển động. Cơ thể lúc này phải hình thành chữ "T". Trở về tư thế ban đầu rồi lập lại với tay trái. Tiếp tục thực hiện cho đến khi mỗi tay tập được 10 lần. Bài tập này làm săn chắc cơ ngực và vận động cánh tay. Bạn phải có một bộ tạ tay nặng 2-5kg cho bài tập đẩy ngực.  Nằm ngửa trên sàn hoặc trên chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể. Gập hai khuỷu tay sao cho cánh tay hình thành góc 90 độ, giữ bắp tay song song với vai. Từ từ duỗi dài cánh tay về phía trần nhà, nằm ngay trên ngực. Từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa. Ép ngực giúp phát triển cơ ở ngực. Bạn phải có một bộ tạ tay nặng 2-5kg cho bài tập ép ngực.  Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập và bàn chân đặt sát trên sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ và mở rộng cánh tay, gần như song song với vai. Nâng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, cho đến khi hai bàn tay gần như chạm nhau trước ngực. Tưởng tượng bạn đang chuẩn bị ôm chặt ai đó! Từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa. Bài tập đơn giản này luyện tập cho cơ ngực. Bạn cũng cần phải có tạ tay.  Đứng thẳng và nắm tạ ở mỗi tay. Nâng tạ lên ngang tầm mắt và gập khuỷu tay hình thành góc 90 độ. Tưởng tượng hai cánh tay là hai cột dọc khung thành trong bóng đá. Kéo hai khuỷu tay hướng vào nhau và giữ cánh tay song song. Không để tạ hạ xuống dưới tầm mắt. Lại mở rộng hai khuỷu tay và quay về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện thêm 15-20 lần. Các bài tập này hầu như không trực tiếp cải thiện hình dạng ngực, nhưng chúng cải thiện vóc dáng và qua đó tạo vẻ đẹp tổng quát cho toàn cơ thể. Nếu bạn có ngực lớn, cơ thể chắc chắn sẽ chịu sức nặng, dẫn đến xệ vai và gây đau cổ. Tìm xem trong khu vực bạn sống có lớp dạy yoga hay pilate nào không, hoặc phòng tập có tổ chức lớp học này. Có thể họ cung cấp các lớp học kéo giãn có kết hợp tư thế yoga và pilate.
Tập bước sang bên. Tập nâng tạ truyền thống. Làm săn chắc mông bằng bài tập aerobic. Tập chống đẩy Tập động tác T-plank. Tập đẩy ngực: Tập ép ngực. Tập siết khuỷu tay. Tập pilate hay yoga.
https://www.wikihow.com/Exercise-for-Firmer-Boobs-and-Butts https://www.wikihow.com/Exercise-for-Firmer-Boobs-and-Butts
Exercising for a Firmer Butt Exercising for Firmer Boobs