Chuẩn bị Thức ăn Tươi ngon Nạp Đủ Chất xơ Ăn uống Đúng cách khi Tập luyện
Chọn thức ăn chưa qua chế biến giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống bằng cách loại bỏ nguyên liệu "ẩn" và muối thừa. Việc tăng cân có thể do đường, muối và những nguyên liệu khác được thêm vào bữa ăn chứ không hẳn là do lượng thực phẩm mà bạn ăn. Thực phẩm toàn phần như rau củ, hoa quả, lúa mạch nguyên cám và cá thường nằm trong nhóm lành mạnh của tháp dinh dưỡng. Nghiên cứu cho biết trẻ em ở Mỹ khi học tại trường có vườn rau riêng sẽ có xu hướng thử món ăn mới cao gấp 2 lần so với trẻ em không có điều kiện đó. Tự gieo hạt và chăm sóc rau củ sẽ giúp bạn ý thức về việc ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, nó cũng cũng giúp bạn tiết kiệm, giữ vóc dáng đẹp mà không tốn nhiều chi phí. Tương tự như nạp thức ăn toàn phần, tự nấu ăn với nguyên liệu cơ bản giúp kiểm soát chế độ ăn uống. Bạn không chỉ tiết kiệm tiền khi tự nấu ăn mà bạn tránh được các phụ gia, giảm lượng đường, muối và nguyên liệu chế biến sẵn khác. Dần dần phát triển kỹ thuật nấu nướng. Bạn sẽ choáng ngợp nếu tiếp nhận quá nhiều, quá nhanh trong một lúc. Hãy bắt đầu với công thức đơn giản để tăng sự tự tin. Cho phép bản thân học hỏi qua thời gian và bạn sẽ cảm thấy nấu ăn dần trở thành thói quen. Thức ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát cơn đói và giảm cân theo nhiều cách.  Thức ăn giàu chất xơ thường phải nhai nhiều. Tuy nhiên, khi bạn nhai kỹ thì sẽ tăng cảm giác thỏa mãn. Thức ăn nhiều chất xơ tiêu hao chậm hơn. Do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Thức ăn có chứa chất xơ hòa tan như lúa mạch và đậu có thể giúp ổn định đường huyết trong suốt cả ngày. Có nghĩa là bạn sẽ không thường cảm thấy đói. Chất xơ cũng làm giảm cholesterol trong cơ thể và nhuận tràng giúp hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn nên bạn có thể dễ dàng bổ sung nó vào trong chế độ ăn uống. Bạn nên chọn ngũ cốc giàu chất xơ, đậu, rau củ, hạt, hạt mầm và hoa quả. Mặc dù chức năng của cơ thể hoạt động tốt nhất với chế độ ăn nhiều chất xơ nhưng nếu trước đó bạn chưa từng ăn nhiều chất xơ thì cơ thể cần có thời gian để thích nghi. Bắt đầu làm quen với một loại chất xơ và sau đó tiếp tục tăng dần. Chẳng hạn như bạn có thể thay thế ngũ cốc bắp ít chất xơ bằng hạt ngũ cốc nho khô và đợi vài ngày trước khi ăn trưa với salad. Thức ăn có chỉ số đường huyết thấp bao gồm carbohydrate "bị đốt cháy chậm" như yến mạch, ngũ cốc cám, bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám. Nên dùng bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp 3 tiếng trước khi tập luyện. Nghiên cứu cho biết việc này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn khi tập luyện. Uống đủ nước trước khi tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên uống 2 đến 3 cốc nước trước khi tập 2 đến 3 tiếng. Có lẽ bạn đã quen với carbohydrate từ sự pha trộn giữa glucose and fructose (trong nước uống thể thao) thường được dùng khi tập luyện trong thời gian dài. Tuy nhiên, bạn có thể chọn sản phẩm tự nhiên có kết hợp glucose và fructose với vitamin và chất chống oxy hóa: chính là mật ong! Mật ong có màu càng sẫm thì càng có nhiều chất chống oxy hóa. Liên tục uống nước khi tập luyện. Uống 3/4 đến 1 cốc rưỡi nước mỗi 15 - 20 phút, và bạn nên chọn nước điện giải nếu tập luyện hơn 60 phút. Đây là cơ hội để thưởng cho bản thân thức ăn mà vẫn không làm tăng cân: sữa sô cô la là thức uống giúp lấy lại năng lượng hiệu quả sau khi tập luyện. Carbohydrate trong sữa sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn không thích sữa, có thể ăn một quả chuối với bơ lạc. Uống nước ép cherry sau khi tập luyện sẽ giúp giảm cơn đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, tránh uống nước ép trước hoặc trong khi tập luyện vì nó có thể gây co thắt dạ dày. Nguồn chất đạm có thể tìm thấy trong cá, thịt gia cầm, thịt, hạt, đậu, hạt mầm, đậu lăng, đậu nành và sản phẩm từ sữa. Lưu ý rằng các quảng cáo viên bổ sung chất đạm thường nói có cung cấp amino axit mà cơ thể không thể tự tạo ra, nhưng bạn vẫn có thể bổ sung dưỡng chất quan trọng đó từ thức ăn giàu đạm. Một nghiên cứu ưu việt chỉ ra rằng thức ăn có nhãn "ăn kiêng" khuyến khích bạn ăn nhiều hơn và tập luyện ít hơn. Việc này sẽ phá hoại nỗ lực giữ dáng của bạn. Món ăn với nhãn "ăn kiêng" có lượng calorie và chất dinh dưỡng tương tự như các loại thức ăn khác với cùng kích thước!  Đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm. Bánh dinh dưỡng và thực phẩm "ăn kiêng" thường chứa nhiều đường, được chế biến trong thời gian dài và chứa nguyên liệu nhân tạo. Nếu bạn chọn mua bánh dinh dưỡng, nên chọn loại chỉ có khoảng 5g chất đạm, một ít carbohydrate và cực ít chất béo. Lưu ý lượng calorie có trong nước uống thể thao. Nếu bạn tập luyện để giảm cân, hãy chọn loại nước hoặc có chữ "light" trên bao bì.
Ưu tiên thực phẩm toàn phần (whole foods). Tự trồng một vườn rau. Tự nấu ăn với nguyên liệu cơ bản. Tìm hiểu lợi ích của chế độ ăn uống giàu chất xơ. Chọn thức ăn giàu chất xơ. Dần dần chuyển sang chế độ ăn uống nhiều chất xơ. Chuẩn bị bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp trước khi tập luyện. Chọn thức ăn làm tăng năng lượng và sức bền. Bổ sung năng lượng sau khoảng thời gian dài tập luyện. Nạp chất đạm sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nên nhớ thức ăn "kiêng" không thể thay thế cho việc tập luyện.
https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food
Preparing Fresh Food Consuming Adequate Fiber Eating Properly While Exercising