Thay đổi Lối sống Tìm đến Sự hỗ trợ của Chuyên gia Thay đổi Quan điểm Đối phó Ngay lập tức
Tập thể dục thường xuyên được chứng minh không chỉ giảm nguy cơ bị bệnh tim và các bệnh khác mà còn chữa được cả lo âu và trầm cảm. Có nhiều cách giải thích cho điều này. Thứ nhất, tập thể dục giải phóng endorphins, một chất tạo cảm giác hưng phấn trong não bộ giúp cải thiện tinh thần. Nó cũng giảm một số chất hóa học của hệ thống miễn dịch dẫn đến phiền muộn, và tăng thân nhiệt thúc đẩy sự thư giãn.  Tập thể dục thường xuyên cũng giúp thân hình gọn gàng và cải thiện hình thức của bạn, điều mà đối với nhiều người đủ để họ rũ bỏ sự thiếu tự tin. Endorphins ngăn cơ thể bạn phản ứng với sự căng thẳng, giúp giảm nguy cơ lo lắng hoặc hình thành triệu chứng sợ hãi suốt cả ngày. Một số nghiên cứu cho thấy thể dục giúp loại bỏ triệu chứng lo âu và trầm cảm tốt không kém điều trị bằng thuốc. Thậm chí chỉ cần 10 phút đi bộ có thể làm dịu phiền muộn và lo lắng như 45 phút tập thể dục tại chỗ.  Thể dục có thể hạ thấp ngưỡng lo lắng của bạn, hay mức độ căng thẳng hoặc lo âu mà bạn phải trải qua mỗi ngày. Nếu triệu chứng lo âu hàng ngày của bạn cao, thể dục có thể giảm số lần hoặc mức độ nghiêm trọng của những triệu chứng bạn phải trải qua. Những người hay lo lắng có xu hướng dùng đồ uống có cồn để giảm căng thẳng và lo âu. Mặc dù đồ uống có cồn tạm thời giúp quên đi các triệu chứng nhưng về lâu dài, các triệu chứng sẽ trầm trọng hơn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, nếu là phụ nữ, bạn không nên sử dụng đồ uống có cồn quá một cốc mỗi ngày. Nếu là đàn ông, bạn không nên uống quá hai cốc mỗi ngày. Vì đồ uống có cồn làm dịu cơn đau, giảm cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng tạm thời, nhưng khi chất cồn được chuyển hóa và ra khỏi cơ thể thì sự lo âu và trầm cảm sẽ quay trở lại.  Tương tự như cái lò xo bị ép xuống ngày càng mạnh, cảm xúc của bạn cũng bị kìm nén bởi đồ uống có cồn thậm chí còn nhiều hơn. Khi chất cồn hết, lò xo sẽ nảy lên cao hơn lúc ban đầu. Sự bật lại đó có nghĩa là bạn sẽ lo lắng nhiều hơn ngày hôm sau, hoặc dễ bị căng thẳng hơn. Nồng độ caffeine cao trong cà phê có thể làm triệu chứng lo lắng thêm trầm trọng trong ngắn hạn và dài hạn. Caffeine là chất kích thích khiến cơ thể và hệ thần kinh của bạn căng lên và tỉnh táo, tăng nguy cơ phát sinh lo âu và trầm cảm hoặc làm triệu chứng này tồi tệ hơn trong ngày.  Bằng cách hạn chế hấp thụ caffeine, bạn có thể kiểm soát phản ứng cơ học của cơ thể và tránh được triệu chứng lo lắng trong ngày. Cân nhắc chuyển sang cà phê khử caffeine hoặc uống trà.   Một số loại trà, như trà xanh, vẫn chứa caffeine, nhưng không có ảnh hưởng mạnh như cà phê. Cũng giống như caffeine, nicotine là chất kích thích và có thể tạo ra những ảnh hưởng lên cơ thể tương tự các chất kích thích khác, như cảm giác căng thẳng. Nicotine có trong thuốc lá và cả những sản phẩm không phải là thuốc lá như kẹo nicotine. Vẫn biết bỏ thuốc là nhiệm vụ khó khăn và chỉ nên thực hiện vào những lúc không bị căng thẳng, tuy nhiên, bỏ thuốc cũng giảm nhiều triệu chứng lo âu và trầm cảm. Chứng trầm cảm là một trải nghiệm đau đớn ảnh hưởng đến tâm trạng, cả năng lượng và động lực của bạn. Nếu bị trầm cảm, bạn khó có thể tập trung hoặc sẽ muốn nằm trên giường cả ngày. Bạn có thể lo sợ nếu không biết một ngày của mình sẽ đi đến đâu. Cố gắng tiếp tục các công việc hàng ngày càng nhiều càng tốt, tránh để tâm trạng điều khiển những việc bạn làm và hoàn thành. Nếu bạn thường không lập kế hoạch, bạn sẽ thấy có lợi khi bắt đầu làm việc đó. Lập kế hoạch các ngày, đảm bảo chúng được lấp đầy công việc chứ không phải là quá tải, và bám sát kế hoạch để bạn có thể tiếp tục làm việc trong cuộc sống hàng ngày. Tìm hiểu và gặp vài bác sĩ trước khi quyết định chọn một bác sĩ để điều trị. Trong lần gặp đầu tiên, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn mô tả triệu chứng, thời gian xảy ra các triệu chứng đó, và về quá khứ của bạn. Có thể bạn muốn suy nghĩ về một số câu hỏi trước lần gặp đầu để sắp xếp ý kiến và làm rõ thông tin nếu cần. Bạn có thể quyết định gặp chuyên gia tâm thần học, bác sĩ có bằng y khoa được phép kê đơn thuốc. Các bác sĩ này thường kết hợp liệu pháp nói chuyện và sử dụng thuốc nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Một số loại thuốc chống trầm cảm cũng được kê để chữa chứng lo âu, bao gồm các loại thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine có chọn lọc (SNRI), và thuốc chống trầm cảm 3 vòng. Có một số loại thuốc khác nhau nhưng cùng chủng loại, do đó, tốt nhất là trao đổi với chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần để chọn loại phù hợp nhất với bạn. Bạn cũng có thể chọn cách nói chuyện với chuyên gia tâm lý, bác sĩ không có bằng y khoa nhưng chuyên về trò chuyện và liệu pháp nhận thức hành vi. Ở hầu hết các bang tại Hoa Kỳ, chuyên gia tâm lý không được phép kê đơn thuốc.  Tuy nhiên, ở một số bang như New Mexico, Louisiana, và Illinois, chuyên gia tâm lý có thể kê đơn thuốc.  Nếu bạn dưới 18 tuổi, hãy nói cho bố mẹ biết tình trạng của bạn, nếu họ không thực sự hiểu vấn đề này, hãy nhờ họ tìm bác sĩ phù hợp cho bạn. Một số bệnh nhân sẵn sàng dùng thuốc trong khi những bệnh nhân khác muốn theo liệu trình tự nhiên. Bạn cần nói rõ phương pháp điều trị mình muốn khi gặp chuyên gia trị liệu để quyết định liệu đó có là phương pháp thích hợp hay không. Hãy nhớ rằng mỗi bác sĩ có phương pháp điều trị riêng của họ. Nếu không có bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần, những chuyên gia về thần kinh khác có thể giúp bạn điều trị chứng trầm cảm và lo âu. Hãy tìm các điều dưỡng tâm lý, cán bộ xã hội được cấp phép chữa bệnh tâm lý, chuyên gia trị liệu về hôn nhân và gia đình, và chuyên gia tư vấn đã được cấp phép ở gần nhà. Những cá nhân này được đào tạo về sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn giải quyết vấn đề. Trong lĩnh vực bệnh tâm thần, rất dễ chẩn đoán sai hoặc bỏ qua chẩn đoán thứ yếu. Hãy gặp nhiều bác sĩ để biết tình trạng của mình, ít nhất là thời gian đầu, đặc biệt khi bạn được kê đơn thuốc.  Đừng để bác sĩ buộc bạn phải dùng thuốc. Nếu bạn muốn liệu trình tự nhiên, hãy nói để bác sĩ biết. Nếu họ tiếp tục kê thuốc cho bạn, hãy cân nhắc tìm bác sĩ khác. Nếu các bác sĩ đều kê cho bạn cùng một loại thuốc, hãy cân nhắc dùng thử. Hầu hết thuốc chữa bệnh đều có thể ngừng sử dụng sau một năm mà không để lại tác dụng phụ có hại. Bạn không thể trả tiền để chuyên gia tâm thần giải quyết vấn đề của mình. Bạn phải tham gia tích cực vào các đợt điều trị, thành thật và cởi mở với bác sĩ. Liệu pháp nhận thức hành vi, một hình thức liệu pháp nói chuyện, được biết là phương pháp điều trị trầm cảm và lo âu hiệu quả nhất nhưng đòi hỏi sự toàn tâm và hợp tác nhiều hơn so với liệu pháp tương tác giữa các cá nhân. Thay vì chỉ nói ra vấn đề, liệu pháp nhận thức hành vi yêu cầu bạn tham gia tích cực để liệu pháp hoạt động và bệnh của bạn sẽ đỡ hơn. Hãy sẵn sàng thử làm những điều mới mẻ và vượt qua vùng an toàn của bạn. Một số bác sĩ giao cho bệnh nhân "bài tập" để áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. Đôi khi trầm cảm và lo âu mang tính tình huống, ví dụ như hậu quả của sự thay đổi lớn. Có lúc đơn giản chỉ là mặt sinh học và có thể điều trị bằng thuốc. Nếu bạn được kê đơn thuốc chữa bệnh, hãy để thuốc có thời gian phát huy hiệu quả trước khi ngừng sử dụng. Cũng có thể thử dùng thuốc để tìm loại thuốc và liều lượng phù hợp cho tình trạng cụ thể của bạn. Hãy kiên nhẫn và chờ đợi. Hầu hết các loại thuốc mất bốn đến tám tuần để phát huy hiệu quả, vì vậy, hãy kiên nhẫn. Đó là việc nhiều bệnh có thể cùng tồn tại trong một cá nhân. Sự kết hợp giữa trầm cảm và lo âu là phổ biến, hầu hết bác sĩ tâm thần đều giả định bạn bị cả hai bệnh này trước khi chứng minh ngược lại. Đối với bệnh nhân, điều này chủ yếu là do sự có mặt hoặc trải nghiệm chủ quan của các triệu chứng này không thể phân biệt được, có nghĩa là họ không biết nguồn gốc phát sinh từng bệnh có độc lập với nhau không.  Do nhiều triệu chứng trầm cảm và lo âu trùng nhau, thường sẽ khó phát hiện triệu chứng nào gắn với bệnh nào. Thực tế là khoảng 85% người bị trầm cảm trải qua triệu chứng lo âu, và khoảng 90% người bị bệnh lo âu có triệu chứng trầm cảm. Sự kết hợp nhiều bệnh thường khiến việc điều trị phức tạp và kết quả ít tích cực hơn, điều này cũng đúng với trường hợp bị cả lo âu và trầm cảm. Yếu tố quan trọng để cải thiện kết quả điều trị cùng lúc bệnh trầm cảm và lo âu là nhận biết được sự kết hợp đó.  Tùy thuộc vào việc chẩn đoán bệnh trầm cảm và lo âu, có thể nhiều triệu chứng sẽ trùng với nhau. Ví dụ, trạng thái trầm cảm liên tục phổ biến trong bệnh Rối loạn Trầm cảm Nặng giống như tình trạng ám ảnh sợ trong bệnh Rối loạn Lo âu Lan tỏa, trong khi đó, ngủ kém hoặc mất ngủ và thiếu tập trung thường xuất hiện ở bệnh Rối loạn Trầm cảm Nặng và rối loại căng thẳng sau sang chấn. Nếu bạn bị chứng lo âu, đó có thể là vì bạn lo lắng, không chắc chắn về tương lai. Nếu bạn bị chứng trầm cảm, có thể vì bạn thường xuyên đắm chìm trong quá khứ, suy nghĩ về những sai lầm hoặc có những suy nghĩ tự đánh bại mình. Học cách trân trọng khoảnh khắc hiện tại sẽ có tác động đáng kể đến cuộc sống của bạn. Tuy vậy, điều đó không dễ dàng nhưng sẽ giúp bạn tách bạch cảm xúc ra khỏi suy nghĩ.  Cách tốt nhất để ngừng đắm chìm trong quá khứ hoặc bị ám ảnh bởi tương lai là biết được liệu những kiểu suy nghĩ đó có nảy sinh trong cuộc sống hàng ngày của bạn không. Khi chúng phát sinh, nhận biết chúng, phân loại chúng là suy nghĩ, và để chúng trôi đi. Cố gắng tập trung vào những gì đang xảy ra quanh bạn và hoạt động của bạn yêu cầu điều gì. Đánh giá những người xung quanh và cảm nghĩ của bạn khi tham gia bất kể hoạt động nào. Cách này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi quá khứ và tập trung vào hiện tại. Cứ tiếp tục và bạn sẽ đạt được trạng thái tĩnh tâm. Tập thiền thường xuyên được chứng minh là giảm triệu chứng lo âu và căng thẳng. Sự tĩnh tâm cũng có thể giúp bạn cảm thấy gắn bó với mọi người, khiến bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và tăng khả năng suy nghĩ về các tình huống theo cách tích cực. Cân nhắc tham gia trung tâm hoặc một nhóm thiền ở nơi bạn ở. Hầu hết các trung tâm đều hướng dẫn học thiền miễn phí và mở cửa đón tiếp hàng tuần. Để thực hành tĩnh tâm và thiền định, hãy dành vài phút mỗi ngày nhắm mắt, thư giãn các cơ và tập trung sự chú ý vào hơi thở. Nếu một suy nghĩ nảy sinh, hãy nhận biết chúng và để chúng trôi đi. Càng làm nhiều, bạn càng có cơ hội biến phương pháp này thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của mình. Phê bình nội tâm là những suy nghĩ tự đánh bại mình hoặc phóng đại khiến cảm giác trầm cảm và lo âu lan rộng. Thái độ phê bình nội tâm thể hiện ở những câu nói như: “Mình là kẻ thất bại” hay “Mình không làm được gì cả, mình bế tắc rồi”.Thái độ này có thể cũng gắn với một trong những lo ngại hoặc suy nghĩ dẫn đến tình trạng lo âu và tạo ra hiệu ứng quả cầu tuyết với suy nghĩ lo lắng ngày càng nhiều hơn. Những suy nghĩ như vậy khiến bạn không nhận ra lựa chọn trong cuộc đời mình, bạn cảm thấy bất lực hay bế tắc, hoặc kéo dài sự lo âu, trầm cảm.  Học cách chấm dứt phê bình nội tâm nhằm giảm tác động của nó đối với quan điểm sống và tâm trạng của bạn. Để làm được điều này, hãy tập nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực khi chúng vừa xuất hiện và chuẩn bị sẵn những suy nghĩ tích cực hoặc câu thần chú để tập trung sức mạnh của bạn.  Nếu bạn nghĩ: “Tôi thật vô tích sự, tôi bế tắc”, hãy kiểm tra liệu điều đó có đúng không. Liệt kê những lựa chọn có thể thực hiện được. Thay đổi cách phê bình nội tâm theo hướng: “Mặc dù lựa chọn của mình không phải là tốt nhất, ít nhất mình đã chọn, và mình chọn _________ bởi vì…”. Nếu bạn có một suy nghĩ bất chợt nảy ra trong đầu gây ra triệu chứng lo lắng, sợ hãi hay trạng thái lo âu khác, đảm bảo đối phó với thái độ phê bình nội tâm đó bằng khẳng định ngược lại như: “Mình biết khả năng xảy ra điều đó là rất thấp, mình chẳng việc gì phải lo lắng cả” hoặc “Mọi thứ rồi sẽ tốt thôi, lúc này mình ổn và cảm giác đó rồi sẽ qua”. Nhiều người bị trầm cảm hoặc lo âu vì cứ giữ lấy những kỷ niệm đau buồn trong quá khứ, trải qua sự thay đổi lớn, hoặc mất người mình yêu quý. Mặc dù vô cùng khó để xóa bỏ những ký ức đó và vượt qua chúng, có những cách bạn có thể làm để giảm bớt sự hiện hữu của chúng trong cuộc sống hàng ngày.  Cứ buồn nếu cần phải như thế. Nếu bạn cảm thấy cần khóc hoặc hét lên, hãy làm như vậy. Giải tỏa là một phần thiết yếu trong quá trình hàn gắn nỗi đau. Thậm chí bạn có thể tìm những nhóm chia sẻ chuyện buồn tại nơi bạn ở để hỗ trợ bạn vượt qua lúc buồn đau. Nếu bạn đau khổ, hãy nhớ rằng đó là một quá trình bình thường với nhiều cảm xúc liên quan. Đôi khi, bạn có thể không cảm nhận được chính mình. Tuy vậy, nếu tiếp tục có triệu chứng đau buồn lâu dài sau khi mất người mình yêu thương, bạn nên gặp chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Viết về những điều đã xảy ra và cảm nghĩ của bạn. Có nhiều cảm xúc liên quan đến những sự kiện đau buồn cần được thổ lộ. Những sự kiện đó nhiều khi được chia tách ra và cảm xúc gắn với sự kiện được để sang một bên. Thay vì làm như vậy có thể dẫn đến lo âu và trầm cảm, hãy viết chính xác điều đã xảy ra càng chi tiết càng tốt. Viết ra những gì bạn đã và sẽ nghĩ về sự kiện đó. Điều này sẽ giúp bạn đối phó được và tiếp tục sống. Khi bạn có vấn đề về trầm cảm và lo âu hoặc đang cố gắng vượt qua nỗi đau trong quá khứ, hãy mô tả điều gì đã xảy ra và cảm nghĩ của bạn như thế nào. Bạn có thể làm điều đó bằng cách viết nhật ký hoặc nói chuyện với người bạn tin tưởng. Nói hết ra tốt hơn là kìm nén. Bạn cũng nên nghĩ về hoàn cảnh diễn ra sự kiện đau buồn đó. Nhớ cả những yếu tố xung quanh của ngày diễn ra sự kiện đó, như thời tiết hay người có mặt ở đó, có thể giúp bạn loại bỏ một số mối liên hệ tiêu cực. Nếu bạn đang phải giải quyết những ký ức đau buồn, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia để xử lý những cảm xúc đau đớn do tổn thương đó gây ra. Lo âu có thể là trải nghiệm thú vị và khiến bạn cảm thấy như đang mất kiểm soát. Bạn có thể thử một số kỹ thuật để giúp cơ thể và tâm trí chậm lại và bình tĩnh. Có nhiều triệu chứng trầm cảm khác nhau tùy vào loại trầm cảm nào bạn đang mắc phải. Một số người cảm thấy buồn bã vô cùng trong khi những người khác lại không thấy gì cả, cảm giác trống rỗng. Một số người có thể đột ngột bị cáu kỉnh. Thư giãn cơ liên tục là phương pháp giúp giảm căng thẳng ở cơ bắp một cách cơ học, báo hiệu rằng não bắt đầu tĩnh tâm lại. Làm theo thứ tự, hãy co lại, giữ và thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện từ đầu đến ngón chân, đảm bảo tập trung vào các cảm nhận khi thả lỏng cơ và sự căng cơ giảm dần. Bắt đầu bằng các cơ mặt, thắt chặt các cơ trong sáu giây và thả lỏng dần trong sáu giây. Lặp lại động tác này đối với các phần bên dưới của cơ thể từ cổ, ngực, tay, bàn tay, chân, bắp chân và bàn chân. Thở có kiểm soát hay thở bằng cơ hoành là một cách khác để báo hiệu rằng cơ thể bắt đầu thư giãn và làm dịu phản ứng đối với căng thẳng, thường là sự lo âu. Thở có kiểm soát báo hiệu não giải phóng chất dẫn truyền xung động thần kinh, cho cơ thể biết không còn nguy hiểm và có thể bình tĩnh trở lại. Tập thở bằng cơ hoành theo cách hít sâu làm phồng bụng, giữ hơi và thở ra. Thời gian thực hiện động tác này là năm giây hít vào, giữ hơi năm giây và thở ra trong vòng năm giây. Hít thở bình thường hai lần rồi lặp lại cách thở bằng bụng căn giờ đến khi bạn thấy sự lo lắng giảm đi. Phân tâm là một kỹ thuật ngắn hạn mà bạn có thể sử dụng khi trong tình huống không phù hợp với tâm trạng lo âu hoặc trầm cảm, chẳng hạn như đang làm việc. Ví dụ về phân tâm bao gồm việc tham gia vào các hoạt động. Nếu bạn đang làm việc, hãy nói chuyện với đồng nghiệp về các video hài hước về mèo hoặc sắp xếp lại tủ đựng dụng cụ. Nếu bạn ở nhà với con hoặc cháu và không kiểm soát được cảm xúc lúc đó, hãy dẫn chúng đi bộ hoặc cùng đọc sách.  Bạn cũng có thể làm mình phân tâm bằng những hoạt động nhỏ. Thử làm toán đơn giản trong đầu, lấy một tờ giấy và gấp thành các hình khác nhau, vỗ nước vào mặt, hoặc chơi đố chữ. Bạn có thể chơi các trò về chữ hoặc số như giải ô chữ hoặc Sudoku. Để nhanh chóng phân tâm khi thấy cảm xúc có thể kiểm soát bạn, tự làm mình sao nhãng bằng cảm giác như bóp chặt quả bóng cao su hoặc nắm một viên đá lạnh.
Tập thể dục thường xuyên. Hạn chế đồ uống có cồn. Chuyển sang dùng cà phê khử caffeine. Giảm hoặc từ bỏ nicotine. Lập kế hoạch cho một ngày của bạn. Tìm chuyên gia trị liệu phù hợp với bạn. Gặp chuyên gia tâm thần học. Nói chuyện với chuyên gia tâm lý. Tìm các chuyên gia trị liệu khác. Luôn luôn xem xét nhiều ý kiến. Hãy nỗ lực điều trị. Hãy để thuốc có thời gian phát huy hiệu quả. Hiểu về các bệnh kết hợp. Học cách sống trong hiện tại. Tập thiền. Chấm dứt việc phê bình nội tâm. Đối phó với những kỷ niệm đau đớn. Thoát khỏi các suy nghĩ. Đối phó với lo âu và trầm cảm ngay lập tức. Thử thư giãn các cơ liên tục. Tập thở bằng cơ hoành. Phân tâm.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression
Making Lifestyle Changes Seeking Professional Help Shifting Your Perspective Coping in the Moment