Phát triển nhận thức bản thân Kết hợp với các hoạt động mang tính chánh niệm
Mặc dù bạn có thể mong muốn rà soát lại hoàn toàn phong cách sống của mình, nhưng bạn không cần thiết phải tạo ra những thay đổi lớn để bắt đầu sống trong hiện tại. Nên bắt đầu bằng cách kết hợp thói quen mới từng việc một. Khi bạn cảm thấy mình đã làm chủ được một thói quen, hãy tiếp tục tập những thói quen khác.  Ví dụ, thay vì cố gắng thiền 20 phút một ngày ngay lập tức, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng thiền ba phút mỗi ngày, sau đó tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc thiền.  Đi bộ đi làm và để điện thoại trong túi. Đừng nhắn tin hay nói chuyện điện thoại trừ khi đó là trường hợp khẩn cấp. Học cách sống trong hiện tại cũng là một phần của thói quen hằng ngày. Bạn có thể kết hợp chánh niệm vào thói quen hằng ngày khi chủ động chú ý đến những chi tiết thuộc về cảm giác của những công việc bạn đang làm. Hãy tập trung vào hình ảnh, âm thanh, mùi vị và cảm nhận trong các hoạt động hằng ngày. Ví dụ, lần tới khi bạn đánh răng, hãy chú ý đến mùi vị của kem đánh răng, âm thanh của bàn chải cọ vào răng và cảm giác mà nó mang lại cho bạn. Tâm trí vô định là chuyện bình thường, nhưng để sống trong hiện tại, bạn cần giữ cho tâm trí mình tập trung vào hiện tại. Khi bạn để ý thấy tâm trí mình đang lan man, hãy định hướng lại một cách nhẹ nhàng để tập trung lại vào hiện tại. Thừa nhận tâm trí mình đang lang thang vô định mà không đánh giá bản thân vì đã hành động như vậy. Đừng buồn bã về bản thân nếu tâm trí bạn đang vô định. Tâm trí đôi khi vô định là chuyện bình thường. Chỉ cần chấp nhận rằng bạn đã có một chuyến du hành trong tâm trí và quay trở lại tập trung vào hiện tại là được. Có thể bạn sẽ khó nhớ rằng mình cần thực hành chánh niệm khi đang bận rộn. Lời nhắc nhở về chánh niệm, như một sợi dây buộc quanh cổ tay, một chiếc bút đánh dấu trên bàn tay hoặc một đồng xu trong giày có thể giúp bạn ghi nhớ cần thực hành chánh niệm. Khi nhận ra những chi tiết gợi ý này, bạn nhớ dành chút thời gian để ngừng lại và chú ý đến những gì xung quanh mình.  Bạn cũng có thể sử dụng gợi ý bên ngoài như pha một chén trà, nhìn vào gương hoặc cởi giày sau giờ làm việc như một lời nhắc nhở cho bản thân.  Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu không để ý đến những lời nhắc nhở này vì đã quen với nó. Nếu vấn đề này phát sinh, hãy thay gợi ý sang một thứ gì đó khác. Bạn có thể không sống trong hiện tại vì quá gắn bó với thói quen của mình. Một cách để bạn trở nên nhận thức hơn là thay đổi thói quen. Bạn có thể làm gì đó đơn giản như thay đổi cách lái xe đi làm, thay đổi cách giới thiệu bản thân, hoặc chỉnh sửa một câu chuyện yêu thích. Việc tạo một thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày có thể giúp bạn nhận thức rõ ràng hơn về những thứ xung quanh mình. Thử chuyển tuyến đường đi bộ buổi tối sang tuyến đường mới hoặc thêm một việc gì đó vào thói quen trước giờ đi ngủ. Thiền là cách tuyệt vời để rèn luyện cho não bộ sống trong hiện tại. Khi thiền, bạn hãy tập nhận biết các suy nghĩ của mình và chỉ đơn giản quan sát những suy nghĩ đó lướt qua trong đầu. Học cách thiền sẽ tốn thời gian, luyện tập và hướng dẫn, nên cách tốt nhất là bạn nên chọn một lớp học thiền trong khu vực mình sống. Nếu không có lớp nào ở nơi bạn sống, bạn cũng có thể mua đĩa CD dạy thiền.  Để bắt đầu thiền, bạn hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc một tấm thảm trên sàn và khoanh chân. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Khi bạn tập trung vào hơi thở, cố gắng đừng để bị xao nhãng bởi những suy nghĩ. Hãy để chúng xuất hiện và qua đi. Không mở mắt, hãy quan sát thế giới xung quanh bạn. Chú ý cả đến cách bạn cảm nhận. Bạn nghe thấy điều gì? Bạn ngửi thấy mùi gì? Bạn cảm thấy gì về thể chất và về cảm xúc? Đặt đồng hồ hẹn giờ thật nhỏ trên điện thoại để bạn biết khi nào dừng lại. Bạn có thể bắt đầu tập thiền trong 5 phút và dần dần tăng lên. Đảm bảo những người sống cùng nhà biết rằng bạn đang thiền và yêu cầu họ không làm phiền. Phải đợi chờ điều gì đó rất khó chịu, nhưng nếu muốn sống trong hiện tại, bạn sẽ cần phải học cách suy nghĩ rằng chờ đợi là một điều tốt. Thay vì mất kiên nhẫn khi phải chờ đợi điều gì đó, hãy ltập biết ơn vì bạn có thêm thời gian để chú ý mọi thứ xung quanh. Coi thời gian có thêm là dịp để nghỉ ngơi và trân trọng khoảng thời gian đó. Ví dụ, nếu bạn phải đợi rất lâu để mua cà phê sáng, hãy dành thời gian đó để quan sát mọi thứ xung quanh mình. Khi bạn làm như vậy, hãy nghĩ đến những gì mà bạn yêu quý trong khoảnh khắc đó. Bạn có thể học sống trong hiện tại bằng cách dành thời gian cảm nhận về một bộ phận trên cơ thể mình, chẳng hạn như lòng bàn chân. Khi lặp lại quá trình thực hành chuyển đối nhận thức của mình sang một bộ phận trên cơ thể, bạn sẽ học được cách nhận thức tốt hơn về khoảnh khắc hiện tại. Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi tập trung vào hiện tại, hãy nhắm mắt lại và tập trung toàn bộ chú ý vào lòng bàn chân. Khi bạn làm như thế, hãy nghĩ đến cảm giác của lòng bàn chân khi tiếp xúc với giày hay mặt đất. Chú ý đến độ cong của lòng bàn chân, gót chân, và các ngón chân. Sống trong hiện tại có thể sẽ khó khăn nếu bạn có tâm trạng không tốt hoặc cảm thấy hơi chán chường, nhưng mỉm cười và cười thành tiếng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, ngay cả khi bạn phải bắt bản thân làm như vậy.Nếu bạn thấy mình không thể tập trung vào hiện tại vì cảm giác không vui, hãy bắt bản thân mình mỉm cười và cười lớn một chút. Thậm chí dù có giả vờ cười một cách ngốc nghếch, bạn cũng sẽ bắt đầu cảm thấy dễ chịu lên ngay. Sự biết ơn mang bạn đến với khoảnh khắc thực tại vì bạn đang suy nghĩ về những gì khiến bạn cảm thấy biết ơn và những sự kiện đó ảnh hưởng đến bạn khi đó và cả lúc này như thế nào. Sự biết ơn cũng giúp bạn ghi nhớ những điều tốt đẹp trong cuộc sống hoặc trong những món quà. Luyện tập lòng biết ơn vì bạn là chính mình, biết ơn về cách bạn cảm nhận về hiện tại và biết ơn vì những thứ mà bạn yêu thương như bạn bè, gia đình hoặc cả thú cưng. Hãy dành một ra một khoảnh khắc trong ngày để ghi nhớ về những điều bạn biết ơn. Bạn có thể nói ra hoặc thậm chí viết ra sự biết ơn của mình để củng cố những sự việc đó. Ví dụ như câu, “Mình biết ơn mặt trời hôm nay đã tỏa sáng; thật tuyệt vời!” hoặc “Mình biết ơn vì có một gia đình luôn yêu thương chăm sóc; cả nhà khiến mình cảm thấy mình thật đặc biệt”. Làm việc tốt ngẫu nhiên có thể giúp bạn sống trong khoảnh khắc bằng cách tập trung lại toàn bộ chú ý vào sự việc xảy ra trước mắt. Hãy tìm những việc nhỏ bạn có thể làm để thể hiện lòng tốt với người khác. Những hành động tốt mà bạn làm sẽ giúp bạn sống chậm lại và chú ý đến những gì xung quanh mình. Ví dụ, bạn có thể khen tặng một người lạ như, “Em thích chiếc váy của chị! Nó thật là đẹp”. Bạn nên tìm cách thể hiện lòng tốt trong bất cứ tình huống nào. Thậm chí những việc đơn giản như mỉm cười và gật đầu chào mọi người mình gặp trong ngày có thể giúp ngày hôm đó của họ tươi sáng và giúp bạn tập trung vào hiện tại.
Bắt đầu một cách thông minh. Chú ý đến những chi tiết thuộc về cảm giác trong những hoạt động mang tính thói quen. Định hướng lại khi tâm trí vô định. Chọn một lời nhắc chánh niệm. Thay đổi thói quen. Học cách thiền. Trân trọng thời gian nghỉ ngơi. Tập trung vào một bộ phận trên cơ thể của mình. Mỉm cười và cười thành tiếng thường xuyên hơn. Luyện tập sự biết ơn. Làm việc tốt cho người khác.
https://www.wikihow.com/Live-in-the-Moment https://www.wikihow.com/Live-in-the-Moment
Developing Your Awareness Incorporating Mindful Activities