Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn Xử lý các triệu chứng Chế ngự lo âu
Người có thể điều trị GAD tốt nhất là chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang khổ sở với cảm giác căng thẳng, các cơ co thắt, thân mình đau nhức, khó ngủ vì tâm trí bạn không thể nghỉ ngơi, cảm thấy bồn chồn và hốt hoảng hoặc dạ dày có vấn đề, vậy thì đã đến lúc bạn tìm sự giúp đỡ của chuyên gia. Nhờ bác sĩ, bạn bè hoặc người thân giới thiệu. Chuyên gia đủ tiêu chuẩn được đào tạo để giúp mọi người học cách kiểm soát sự lo âu tác động lên cuộc sống của họ.  Nếu cảm thấy không hợp với chuyên gia đang điều trị, bạn hãy tìm người khác. Mỗi chuyên gia đều khác biệt và việc tìm người khiến bạn thấy dễ chịu là điều thiết yếu. Tìm chuyên gia về liệu pháp nhận thức – hành vi. Liệu pháp này thường được dùng để điều trị các chứng rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu xã hội và ám ảnh sợ. Chuyên gia sẽ giúp bạn kiểm tra và xua tan những nếp suy nghĩ tiêu cực đã phát triển trong đầu bạn. Ngoài ra còn có một liệu pháp như liệu pháp nghệ thuật có thể giúp bạn chuyển trọng tâm sang việc sáng tạo nghệ thuật hơn là lo âu. Cam kết thay đổi hành vi của mình. Cho dù là dùng liệu pháp tâm lý hay thể chất, việc đặt mục tiêu cũng đều có lợi cho bạn. Thực hiện việc này bằng cách cho phép bản thân mở lòng và dễ tổn thương. Đừng từ bỏ chỉ vì gặp trở ngại. Công sức của bạn sẽ được đền đáp và sẽ đem đến cho bạn cảm giác thành công.  Xác định các mục tiêu. Ví dụ, bạn có muốn yên tâm hơn về việc đạt điểm tốt ở trường không? Hãy nói với chuyên gia trị liệu rằng đó là một trong những mục tiêu của bạn. Tự thưởng cho mình mỗi khi đạt được mục tiêu. Bạn sẽ có thêm động cơ nếu tự thưởng cho các thành công của mình.  Điều chỉnh các mục tiêu thay vì từ bỏ. Tiếp tục đặt ra các mục tiêu mới, bởi điều này sẽ giúp bạn bận rộn trong cuộc sống. Tiến sĩ y khoa (M.D.) được phép kê toa thuốc và có thể tư vấn về các lựa chọn thuốc men trong việc điều trị GAD. Thuốc thường được sử dụng kèm với một liệu pháp khác hơn là dùng một mình. Tốt nhất là chỉ sử dụng thuốc trong một thời gian để bạn có thể vượt qua phần khó khăn nhất. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ và chuyên gia trị liệu để giảm liều lượng và cuối cùng loại bỏ việc dùng thuốc một khi bạn đã học được các kỹ thuật và chiến lược mới để kiểm soát lo âu.  Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu có thể đề nghị các loại thuốc: Buspirone (được coi là loại thuốc an toàn nhất để điều trị rối loạn lo âu lan tỏa); Benzodiazepines (tác dụng nhanh nhưng thường gây lệ thuộc thuốc); thuốc chống trầm cảm (tác dụng chậm và có thể tăng chứng khó ngủ và gây buồn nôn).  Nghiên cứu các tác dụng phụ trước khi quyết định dùng bất cứ loại thuốc nào. Trao đổi về các vấn đề lạm dụng chất. Nhiều người mắc chứng GAD cũng mắc các chứng rối loạn khác. Một số người dùng các loại thuốc không kê toa và rượu để kiểm soát các triệu chứng. Bạn phải bàn việc này với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để đảm bảo nhận được sự hỗ trợ cần thiết và tránh các tương tác thuốc nguy hiểm. Ở bên cạnh những người quan tâm đến bạn, bao gồm gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Mở rộng quan hệ và làm quen những người mới để phát triển mạng lưới hỗ trợ. Bạn đã học được nhiều điều qua tiến trình trị liệu khiến bạn cảm thấy tự tin và thích ứng trong việc kiểm soát lo âu. Một hệ thống hỗ trợ sẽ giúp bạn giải tỏa stress và có thể nâng cao hệ miễn dịch. Cuộc đấu tranh với bản thân có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Không may là chứng GAD xoay quanh sự lo âu, do đó bạn có thể lo lắng rằng mình đang lo quá nhiều. Hồi hộp và lo âu là một phần tự nhiên của cuộc sống, và bạn có thể học cách kiểm soát thay vì loại bỏ hoặc cảm thấy không hài lòng về bản thân vì nó. Liệu pháp nhận thức – hành vi sẽ giúp bạn xem xét các suy nghĩ và phát triển nếp suy nghĩ mới hiệu quả hơn về bản thân, đồng thời giúp bạn kiểm soát lo âu và hồi hộp. Đối với những người mắc chứng GAD, sự căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày không bao giờ lắng dịu. Chứng GAD khiến những lo âu vốn chỉ nhỏ nhặt trở nên lớn đến mức không thể chịu nổi và thời gian trong ngày trôi qua thật cực nhọc. Chứng GAD có thể phát triển dần dần qua thời gian và đôi khi mang tính di truyền. Các triệu chứng có thể tốt lên hoặc xấu đi theo thời gian, và việc học cách kiểm soát triệu chứng là điều quan trọng. Các triệu chứng của GAD bao gồm:  Sự lo âu là không thể kiểm soát và bạn không thể ngừng suy nghĩ về những việc khiến bạn lo lắng. Không thể thư giãn hoặc ở một mình. Không ngừng lo lắng đến mức xáo trộn giấc ngủ. Luôn có cảm giác khiếp hãi. Sự lo âu ảnh hưởng đến việc làm và đời sống xã hội của bạn. Không thể bớt căng thẳng trừ khi nắm được kế hoạch; bạn cần biết điều gì sẽ xảy ra. Cảm thấy bứt rứt, bồn chồn hoặc hốt hoảng. Các nghiên cứu cho thấy có sự hoạt động mạnh ở vùng não điều khiển sự sợ hãi của những người GAD. Một nơi thư giãn có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Việc ra ngoài trời gần gũi với thiên nhiên đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm stress và lo âu.  Đôi khi chỉ cần thay đổi khung cảnh cũng có thể giúp làm dịu những triệu chứng của GAD. Thay vì cả buổi chiều ở trong nhà lo lắng về các hóa đơn chưa trả, bạn hãy bước ra ngoài đi dạo để tâm trí chuyển hướng sang những việc khác. Bạn có thể dành riêng một phòng trong nhà để ngồi tĩnh tâm. Trang trí phòng với những thứ giúp bạn cảm thấy dễ chịu như nến thơm hoặc những bức tranh với khung cảnh thanh bình. Nếu bạn cần một khoảnh khắc thoát khỏi âu lo thì đây có thể là một cách hữu hiệu. Khi tập trung nghe nhạc hoặc say sưa hát, bạn sẽ không có cảm giác lo lắng hoặc hồi hộp, vì hai việc này rất khó xảy ra cùng một lúc. Nghe nhạc đòi hỏi não gửi tín hiệu đến tai, hướng bạn ra khỏi những lo âu. Ca hát giúp giảm căng thẳng và cho phép bạn mở miệng để giải tỏa những cảm xúc đang tấn công và gây rắc rối cho bạn. Khi lo lắng về một điều gì đó, bạn hãy thử ngân nga một giai điệu. Ghi nhớ chiến thuật này để áp dụng trong mọi kiểu tình huống xã hội. Tránh dùng cách này trong các hoàn cảnh quá yên tĩnh, vốn không thích hợp để ngân nga hoặc hát thành lời. Khứu giác là một yếu tố quan trọng giúp bạn ghi nhớ. Tận dụng điều này để mở đầu cho một ký ức mới về sự thanh thản và sáng sủa. Hít sâu bầu không khí trong lành sẽ giúp giảm stress, hạ huyết áp và đem lại các lợi ích khác cho sức khỏe. Khi cảm thấy lo âu, bạn hãy dành vài phút tập trung vào hơi thở; nín thở trong vài giây và từ từ thở ra. Tự nhủ rằng bạn đang hít vào không khí trong lành và đẩy ra cảm giác lo âu và căng thẳng. Dành thời gian thưởng thức các món ăn ngon cũng như đang tận hưởng những khoảnh khắc thanh bình. Hãy chậm lại và thưởng thức từng món trong bữa ăn: món khai vị, món chính, rồi đến món tráng miệng. Nhấm nháp từng miếng và biết ơn những gì bạn đang có. Ăn chậm sẽ giúp giảm căng thẳng đang tác động lên bạn. Chú tâm hoàn toàn khi ăn và suy nghĩ về năng lượng mà thức ăn đem lại cho bạn. Tập trung hơn vào bữa ăn thay vì lo âu và ăn quá nhiều do không để ý. Tránh đi lạc hướng và ăn quá nhiều, vì điều đó sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như béo phì và các căn bệnh khác liên quan đến tình trạng thừa cân. Bạn hãy dùng xúc giác để chế ngự lo âu. Đó có thể là sự mượt mà, mềm mại, mát rượi hoặc ấm áp – bất cứ chất liệu và nhiệt độ nào giúp bạn có được cảm giác yên bình.  Nếu trời lạnh, bạn hãy cuộn mình trong tấm chăn mềm mại, ấm áp để được vỗ về. Vuốt lên bề mặt chăn như đang vuốt ve chú chó hoặc mèo cưng của bạn; động tác này cho thấy có hiệu quả giảm stress và lo âu.  Nếu trời ấm, bạn hãy ra bãi biển, để cho cát ấm chảy qua bàn tay và ve vuốt bàn chân. Cảm nhận sự dễ chịu mà nó đem lại cho cơ thể bạn. Đốt cháy năng lượng của cơ thể là một cách tuyệt vời để chế ngự lo âu. Việc ngồi một chỗ sẽ khiến những cảm xúc dâng lên. Điều quan trọng là thể hiện các cảm xúc của bạn, và thể hiện qua sự vận động thể chất là cực kỳ có lợi cho sức khỏe.  Bạn có thể tham gia vào các hoạt động như đi bộ, cuốc bộ đường dài hay chạy bộ. Các hoạt động này giúp cơ thể tiết ra chất endorphins (do não sản xuất), đem lại sự tích cực và cảm giác bình an.  Khiêu vũ là một cách tuyệt vời để kiểm soát lo âu. Khi học khiêu vũ, bạn sẽ phải chú tâm vào từng động tác của cơ thể. Điều này sẽ giải phóng bạn khỏi những lo âu và cho bạn thời gian tuyệt vời thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Tìm các hoạt động khác cần phải hoàn toàn chú ý vào nhiệm vụ trước mắt. Ví dụ, tham gia các dự án đặc biệt ở trường, làm những việc nhà đòi hỏi bạn phải hoàn toàn tập trung. Tuy nhiên cũng đừng quá cố gắng, vì điều đó sẽ làm tăng lo âu và căng thẳng. Hãy nghe theo trực giác của bạn. Nếu cảm thấy quá mức, bạn hãy lùi lại cho đến khi tìm được mức độ phù hợp. Một số người cảm thấy rất khó thư giãn. Tuy nhiên khó không có nghĩa là không thể; điều đó chỉ có nghĩa là bạn cần phải học. Cũng như bất cứ kỹ năng nào, việc học cách thư giãn cũng cần các thông tin, phương pháp thực hành và sự cố gắng để đem lại kết quả.  Sử dụng các phương pháp như thư giãn động, căng - chùng cơ (progressive muscle relaxation). Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Bắt đầu từ bàn chân và tiến dần lên, hoặc từ đầu đi xuống chân, căng từng phần cơ thể trong vài giây, sau đó thả lỏng và thư giãn. Khi thực hiện quá trình căng và thả lỏng từng bộ phận của cơ thể, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn lan tỏa. Các cơ của bạn có thể căng thẳng hơn nhiều so với những gì bạn nhận thấy. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này trong hầu hết các trường hợp gây lo âu, thậm chí không cần nơi yên tĩnh.  Tập thiền theo nhóm. Thiền đã được áp dụng hàng thế kỷ ở nhiều nền văn hoá để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực và nuôi dưỡng những ý nghĩ tích cực. Nhắm mắt và hình dung rằng bạn đang tham gia những hoạt động đầy thách thức nhưng bạn có thể hoàn thành xuất sắc và trôi chảy. Các kịch bản này có thể bao gồm các tình huống xã hội khiến bạn hồi hộp hoặc các hoạt động như lướt sóng, đua ngựa, khám phá tài năng âm nhạc của bản thân hoặc một việc nào đó nhỏ hơn như xin chữ ký của một vận động viên nổi tiếng chẳng hạn.  Mục đích của phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn là cho bạn thấy hình ảnh bản thân đang làm điều gì đó mà không bị ảnh hưởng bởi sự lo âu. Bạn có thể nhìn thấy mình đang làm bất cứ điều gì bạn tưởng tượng được, và điều đó sẽ giúp bạn tin rằng bạn cũng có thể làm được trong đời sống thực. Các nhà khoa học cho rằng bộ não của chúng ta cảm nhận các hành động trong thế giới thực và trong tưởng tượng theo cùng một cách. Khi bạn hình dung mình đang tham dự một buổi tiệc, đang mỉm cười và không do dự tiến đến một nhóm người để trò chuyện tức là bạn đang củng cố những đường mòn thần kinh có liên hệ với những hành động đó. Bộ não sẽ bắt đầu quen với việc đó, và khi thực sự bước vào buổi tiệc, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy hòa đồng với những người trong buổi tiệc thay vì tách biệt với mọi người. Tác nhân gây GAD chủ yếu ở người lớn là sự không chắc chắn, và bởi vì hầu như mọi thứ trong cuộc sống này đều không chắc chắn, tác nhân này khiến bạn lo lắng về mọi thứ. Lo âu là một cơ chế tự nhiên và thực ra có mục đích: nhắc nhở chúng ta khi gặp nguy hiểm và giúp chúng ta thực hiện các biện pháp an toàn. Tuy nhiên, khi mắc GAD, người bệnh cho rằng họ đang gặp nguy hiểm ngay cả khi không hề có sự nguy hiểm, và cơ thể họ phản ứng lại bằng sự lo âu không cần thiết. Với việc xác định và nhận biết nỗi lo lắng của mình, bạn có thể bắt đầu chế ngự nó.  Viết nhật ký lo âu. Điều này nghĩa là mỗi ngày bạn ghi lại những lo lắng của mình vào một thời điểm nhất định, hai đến ba lần một ngày. Ghi lại những điều mà bạn đang lo lắng, tác nhân gây lo âu và mức độ lo âu của bạn.  Không như nhiều người GAD nghĩ, việc viết ra những điều đang lo lắng sẽ không khiến bạn lo âu hơn. Nhật ký lo âu đòi hỏi bạn xem xét những lo âu đã có sẵn. Chia những lo âu của bạn thành hai nhóm: giả định và thực tại. Hai nhóm này có thể được xử lý khác nhau, do đó việc tách chúng ra sẽ giúp bạn tìm được cách tốt nhất để đối phó với từng nỗi lo khi chúng xuất hiện.  Những lo âu mang tính giả định liên quan đến các tình huống nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn hoặc bạn có rất ít khả năng kiểm soát, ví dụ như bạn lo rằng khi về già có bị bệnh nan y nào đó không, liệu có chiếc xe nào đó vượt đèn đỏ và đâm vào bạn không, và những điều tương tự như vậy.  Những lo âu thực tại liên quan đến các vấn đề bạn có thể trực tiếp kiểm soát. Việc thanh toán các hóa đơn, hoàn thành việc học tập, hoặc một cơn đau răng là những thứ bạn có thể xử lý được.  Ghi chú vào nhật ký rằng nỗi lo của bạn là giả định hay thực tại. Mặc dù có lẽ bạn cũng nhận ra rằng mình đang lo lắng quá nhiều, nhưng có thể bạn vẫn cho rằng mình sẽ đạt được điều gì đó nhờ lo lắng. Nhiều người mắc chứng GAD tin rằng lo lắng chứng tỏ họ đang quan tâm, tiếp thêm động cơ hành động, ngăn chặn những điều xấu xảy ra, đồng thời giúp họ chuẩn bị tâm thế sẵn sàng và bảo vệ mình. Bạn hãy chất vấn rằng liệu nỗi lo lắng của mình thực sự có phục vụ cho những mục tiêu đó không. Bạn hãy thử tự hỏi bản thân những câu sau:   Lo lắng chứng tỏ tôi đang quan tâm: Bạn có biết ai đó quan tâm đến mọi người nhưng ít lo lắng hơn không? Có những cách nào khác để bạn chứng tỏ sự quan tâm của mình không?   Lo lắng tạo động lực thúc đẩy tôi: Có bao giờ sự lo lắng ngăn cản bạn làm những điều bạn mong muốn không?   Lo lắng ngăn chặn những điều xấu xảy ra: Có bao giờ điều xấu vẫn xảy ra cho dù bạn đã lo lắng về nó không? Có bao giờ sự lo lắng quá mức của bạn thực ra lại dẫn đến những điều không may, chẳng hạn như tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn?   Lo lắng giúp tôi chuẩn bị tâm thế: Bạn có biết ai đó luôn sẵn sàng tâm thế mà ít lo lắng hơn không? Bạn có đang nhầm lẫn giữa lo lắng và hành động không (ví dụ như nỗi lo trong đầu bạn và việc thực hiện các bước hành động để giải quyết vấn đề)?   Lo lắng giúp tôi an toàn: Khi điều không may thực sự xảy ra, bạn có thực sự cảm thấy nỗi lo lắng đã giúp bạn đối phó tốt hơn không?   Các câu hỏi khác: Bạn đã tốn bao nhiêu thời gian và năng lượng để lo lắng? Sự lo âu của bạn có ảnh hưởng đến tình bạn hoặc các mối quan hệ của bạn không? Bạn có thường bị mệt mỏi do sự lo lắng làm bạn thao thức không? Liệu có thể thu được những lợi ích từ sự lo âu bằng các cách khác không? Có thể bạn cảm thấy rằng mình đang làm một điều tích cực khi lo lắng, bởi vì bạn đang hao tâm tổn trí vì nó. Nhưng thực ra bạn cần phải ngừng lo lắng và bắt tay vào hành động nếu muốn giải quyết vấn đề. Mỗi lần xử lý được một vấn đề thay vì tránh né, bạn sẽ bớt đi được một việc phải lo. Việc giải quyết vấn đề cần bao gồm sự không chắc chắn (“Nếu như giải pháp của mình thất bại thì sao?”) và sẽ giúp bạn quen dần với việc trải nghiệm tình huống không chắc chắn. Phương pháp giải quyết vấn đề không có tác dụng chế ngự những nỗi lo mang tính giả định vì bạn không thể dùng những kỹ năng này để xoa dịu những nỗi lo sợ như sợ máy bay rơi chẳng hạn (trừ khi bạn là phi công). Kịch bản lo âu sẽ giúp bạn đối mặt với lo âu một cách trực tiếp thay vì cố gắng tránh né. Điều này thoạt đầu có thể không hề dễ chịu, nhưng cách duy nhất để vượt qua nỗi sợ là đối mặt với nó.  Để viết kịch bản lo âu, bạn hãy ghi lại nỗi lo lắng của bạn và điều gì khiến bạn sợ hãi. Nếu lo sợ máy bay rơi, bạn có thể viết ra một cách cụ thể rằng bạn sợ chết, sợ mất đi quãng đời còn lại của bạn, sợ phải bỏ lại gia đình, và những điều tương tự. Kịch bản lo âu cho bạn thấy hình ảnh cụ thể của những gì bạn lo sợ thay vì suy nghĩ về chúng một cách chung chung hoặc “lờ mờ”.  Có khả năng thoạt đầu bạn sẽ cảm thấy lo hơn khi áp dụng phương pháp này, nhưng nghiên cứu cho thấy sự lo âu của bạn sẽ giảm dần khi bạn đối mặt trực tiếp với nó.  Viết kịch bản lo âu mỗi ngày trong vòng một đến hai tuần để xử lý những lo âu giả định. Một điều thường thấy ở người GAD là lo âu về kết quả của sự không chắc chắn. Đây thực sự là một cuộc chiến đấu vì hầu như mọi tình huống đều không thể chắc chắn tuyệt đối. Do đó, bạn cần học cách làm quen dần với nó. Sự không chắc chắn là một phần không thể tránh trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Bạn có thể làm nên sự thay đổi qua cách mà bạn phản ứng với nó.  Bạn có thể dùng phương pháp “làm như” mình đang thoải mái với sự không chắc chắn. Đầu tiên, kiểm tra các việc bạn làm để đối phó với sự không chắc chắn và cảm thấy yên tâm hơn. Viết ra những câu trả lời cho những câu hỏi sau: Khi làm bất cứ việc gì bạn cũng kiểm đi kiểm lại đến hai ba lần không? Bạn có tránh né các sự kiện hoặc trì hoãn nhiều lần không? Bạn có cần người khác xác nhận lại nhiều lần không? Bạn có cần hàng đống thông tin trước khi quyết định một việc dù là nhỏ không? Tiếp đó, xác định những tình huống mà bạn cảm thấy lo lắng về sự không chắc chắn, và những việc bạn làm để cảm thấy bớt lo. Đánh giá tình huống với thang điểm từ 1 đến 10, với điểm 10 là mức lo âu cao nhất và 1 là mức thấp nhất. Tiếp theo, bắt đầu với hoạt động gây ít lo âu nhất và thể hiện “như là” bạn chịu được sự không chắc chắn. Ví dụ, bạn có thể đi xem phim mà không cần đọc trước lời bình phim, viết bài luận được giao mà không cần nhờ ai xem lại và góp ý, hoặc giao việc cho một đồng nghiệp đáng tin cậy mà không cần kiểm tra lại xem công việc làm có tốt không. Cuối cùng ghi lại kết quả. Tự hỏi mình đã làm những gì, những việc đó khó hơn hay dễ hơn so với dự tính, mọi việc có tốt bất ngờ không, và bạn thích nghi như thế nào nếu công việc không diễn ra như dự tính. Khi viết ra những điều đó, bạn có thể thấy được những tiến bộ của mình trên hành trình thay đổi hành vi.
Tìm một chuyên gia trị liệu để nhờ giúp đỡ. Đặt ra các mục tiêu điều trị cho bản thân. Tìm hiểu các cách điều trị bằng thuốc. Xây dựng một hệ thống hỗ trợ vững vàng. Chấp nhận bản thân. Xác định các triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa (GAD). Đến một nơi bình yên. Nghe nhạc hoặc ca hát. Hít thở không khí trong lành. Tận hưởng một bữa ngon. Chạm vào một thứ gì đó dễ chịu. Vận động cơ thể. Học các phương pháp thư giãn. Dùng phương pháp tưởng tượng. Xác định những lo lắng của bạn. Phân loại các mối lo âu. Chống lại quan niệm cho rằng lo âu là có ích. Cải thiện các kỹ năng giải quyết vấn đề nhằm đối phó với nỗi lo thực tại. Viết kịch bản lo âu để xử lý các nỗi lo giả định. Học cách tăng ngưỡng chịu đựng sự không chắc chắn của bạn.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder
Seeking Professional Help Addressing the Symptoms Managing Your Anxiety