Tuân thủ khẩu phần ăn thích hợp Tập kiểm soát suy nghĩ Kết hợp thực phẩm đúng cách
Khẩu phần ăn phù hợp có thể giúp bạn ăn đúng lượng thức ăn và giúp duy trì cân nặng.  Hầu hết các bữa ăn nên bao gồm ít nhất 90-150 g protein nạc, 1 phần rau củ (khoảng 1 cốc) và 1 phần ngũ cốc (khoảng 1/2 cốc).  Bạn nên mua cân thực phẩm hoặc cốc đong để theo dõi lượng thức ăn. Vật đựng hoặc bát nhựa đong sẵn cũng giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn. Duy trì thói quen đo lường nguồn protein. Ngoài ra, cần đảm bảo bạn ăn đủ. Đôi khi, chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân yêu cầu bạn phải ăn phần ăn quá nhỏ. Nếu ăn không đủ, bạn sẽ cảm thấy đói suốt cả ngày. Chế độ ăn hoặc thói quen ăn uống khuyên bạn bỏ bữa, chỉ uống chất lỏng hoặc nhịn ăn thường không an toàn và sẽ khiến bạn thấy đói suốt cả ngày. Bạn có thể gặp tình trạng ăn không đủ protein khi lượng calo bị giới hạn hoặc khi bạn giới hạn phần ăn. Tình trạng này khiến bạn thấy đói hơn và ít thấy no hơn trong suốt cả ngày. Do đó, cần bổ sung đủ protein để vừa giúp thỏa mãn cơn đói, vừa tránh làm mất đi cơ bắp khi muốn giảm cân.  Nam giới cần bổ sung khoảng 65 g protein mỗi ngày, phụ nữ cần bổ sung khoảng 50 g protein mỗi ngày.  Theo dõi lượng protein dung nạp bằng công cụ tính lượng calo/dinh dưỡng trực tuyến hoặc ứng dụng trong điện thoại. Bạn nên đặt mục tiêu lượng protein mỗi ngày và tìm cách đạt được mục tiêu đã đặt ra. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn. Bổ sung protein đều đặn trong mỗi bữa ăn thực tế sẽ giúp tiêu thụ lượng protein ít nhất. Bạn sẽ cảm thấy nhanh đói hơn khi khẩu phần ăn nhỏ lại. Không ăn thêm trong khi khoảng cách giữa các bữa ăn lớn cũng khiến bạn đói dữ dội và khó kiểm soát khẩu phần trong bữa ăn tiếp theo.  Bữa nhẹ không dùng thay thế bữa chính. Bữa nhẹ là bữa ăn giữa các bữa chính giúp bạn no và thúc đẩy trao đổi chất. Cần kiểm soát cả khẩu phần và lượng calo trong bữa ăn nhẹ. Bữa nhẹ chỉ nên cung cấp dưới 200 calo.  Bổ sung protein và nông sản (rau củ quả) vào bữa nhẹ. Sự kết hợp này giúp bạn no lâu hơn.  Ví dụ, bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp với hoa quả, cà rốt với sốt kem đậu gà, một quả táo nhỏ với phô mai que, trứng luộc chín với nho, hoặc hạt bí đỏ với hoa quả sấy khô. Ban đầu, việc tuân thủ khẩu phần ăn nhỏ có thể hơi khó khăn. Vì vậy, bạn có thể thử uống một loại thức uống trong, không đường trước bữa ăn (bữa chính và bữa ăn nhẹ) để giảm bớt cơn đói cũng như giúp dễ duy trì khẩu phần ăn nhỏ hơn.  Thử uống nước, sữa tách béo hoặc ít béo, cà phê không đường, trà không đường hoặc thức uống thể thao ít calo. Hoặc bạn có thể uống nước hầm rau củ và nước dùng ít calo. Sau khi đã chia khẩu phần ăn (cho bữa chính và bữa ăn nhẹ), bạn nên bỏ phần thức ăn thừa đi để ngăn cảm giác bị thức ăn “cám dỗ”.  Sau khi chuẩn bị bữa tối và cho thức ăn lên đĩa, bạn nên cho phần thức ăn còn dư vào tủ lạnh. Khi chuẩn bị bữa ăn nhẹ, bạn nên chia thức ăn theo đúng khẩu phần dự định. Không ăn thức ăn trong hộp hoặc trong túi vì bạn sẽ không biết mình đã ăn bao nhiêu và khó tuân thủ khẩu phần ăn thích hợp. Dọn chén đĩa ngay khi cảm thấy no. Cách này giúp bạn không phải cố gắng ăn hết thức ăn trên đĩa trong khi đã cảm thấy đủ no. Bát đĩa nhỏ tạo cảm giác có nhiều thức ăn hơn.  Đây là thủ thuật đánh lừa ý nghĩ giúp bạn ăn ít hơn.  Đĩa dùng cho món tráng miệng hoặc salad có kích thước phù hợp để đựng thức ăn cho bữa chính. Nếu không có bát đĩa nhỏ, bạn nên tìm cách giảm bớt lượng thức ăn bày lên đĩa. Việc duy trì khẩu phần ăn nhỏ và không ăn vặt khi đói đã quan trọng thì việc hiểu và định nghĩa cơn đói thực sự là gì cũng quan trọng không kém. Bạn có thể thấy "đói" khi buồn chán, căng thẳng, tức giận và khi bị món ăn “cám dỗ”.  Cơn đói “về mặt thể chất” thường đến từ từ. Bên cạnh đó, dạ dày cũng cảm thấy trống rỗng hoặc phát ra âm thanh. Cơn đói thực sự thường được xoa dịu ngay chỉ với một lượng thức ăn nhỏ.  Nếu bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng đã cách rất lâu, bạn sẽ có thể thấy đói. Lúc này, bạn cần ăn bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ theo kế hoạch đã lên. Nếu thấy "đói" nhưng không có dấu hiệu của cơn đói “về thể chất”, tức cơn đói thật sự, bạn cần cân nhắc các nguyên do khác khi bạn thèm thức ăn. Nên nhớ rằng cảm giác đói là bình thường. Cảm thấy đói trước bữa ăn và trước giờ đi ngủ là một điều hết sức bình thường. Ngồi ăn cơm sẽ giúp bạn tập trung chú ý vào bữa ăn và dễ dàng tuân thủ khẩu phần ăn nhỏ đã đặt ra.  Bên cạnh việc ngồi ăn, bạn cũng nên tránh xa các thiết bị công nghệ. Tắt tivi, máy tính và điện thoại để hoàn toàn tập trung vào bữa ăn. Đặt ra quy tắc chỉ ăn khi ngồi ở bàn. Như vậy sẽ giúp bạn hạn chế những bữa ăn không cần thiết. Nên dành khoảng 20 phút hoặc hơn cho bữa ăn chính. Đây là thời gian cần thiết cho não và dạ dày trao đổi tín hiệu để thông báo bạn đã ăn đủ và thấy no.  Tạo môi trường chỉ dành cho việc ăn uống. Nên tránh ăn vặt khi làm việc hoặc xem tivi. Nên ngồi ăn và không đứng dậy trước khi ăn xong. Thưởng thức món ăn và dành thời gian riêng cho bữa ăn. Như vậy, bạn sẽ trân trọng bữa ăn hơn và thấy no hơn trong khi thưởng thức từng món ăn. Đặt đồng hồ để canh thời gian và giúp bạn biết bữa ăn nên kéo dài thêm bao lâu nữa. Nên đặt thìa/đũa xuống sau mỗi miếng ăn, nhấp một ngụm nước hoặc trò chuyện với mọi người khi ăn. Ăn miếng nhỏ và nhai kỹ (ít nhất 20 lần) để có thể ăn chậm hơn. Nghiên cứu cho thấy protein giúp bạn no lâu hơn so với bữa ăn chứa phần lớn là cacbon-hydrat.  Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả đều là cacbon-hydrat phức hợp và là thực phẩm giàu chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác giúp bạn no lâu.   Có thể bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe để thỏa mãn cơn đói mà không phải ăn quá nhiều. Bạn có thể kết hợp protein với cacbon-hydrat phức hợp HOẶC protein với chất béo tốt cho sức khỏe. Nguồn protein nạc gồm có: thịt gia cầm, bò nạc, cá, động vật có vỏ, các loại đậu, đậu lăng và chế phẩm từ sữa ít béo. Nên kết hợp đa dạng protein nạc vào chế độ ăn. Thực phẩm như quả mọng, đậu lăng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch hoặc gạo lứt) và bông cải xanh đều giàu chất xơ và được xem là cacbon-hydrat phức hợp. Ví dụ bữa ăn chính giàu protein và chứa cacbon-hydrat phức hợp gồm có: bánh Muffine từ bột mì nguyên hạt với phô mai ít béo và trứng bác, yến mạch với hoa quả và các loại hạt, salad rau xanh hỗn hợp, gà nướng và sốt ít béo, thịt cuốn bánh tráng từ bột mì nguyên hạt, phô mai ít béo với xà lách hoặc tôm và rau củ xào ăn kèm gạo lứt. Ví dụ bữa ăn nhẹ giàu protein và cacbon-hdyrat phức hợp gồm có: sữa chua với hoa quả và bánh Granola từ ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt và sốt kem đậu gà, một quả táo với bơ lạ hoặc rau củ sống cắt lát với nước chấm ít béo và một que phô mai. So với bữa ăn đủ protein, cacbon-hydrat phức hợp và chất béo, bữa ăn chỉ chứa quá nhiều cacbon-hydrat hoặc phần lớn là cacbon-hydrat và không chứa nhiều protein hoặc chất béo sẽ không giúp bạn no lâu.  Thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat gồm có: bánh mì, cơm, mì ống, bánh tráng Tortilla, đậu, khoai tây, ngô và đậu lăng. Nên lên thực đơn sao cho thực phẩm giàu cacbon-hydrat chiếm 1/3 bữa ăn.  Mỗi bữa ăn nên có một nguồn protein nạc - khoảng 1/2 bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nên có thực phẩm giàu protein, kết hợp với 1-2 phần rau củ hoặc hoa quả. Thực phẩm trải qua quá trình chế biến quá nhiều (ngay cả thực phẩm ít calo) cũng chỉ nên chiếm một phần rất nhỏ trong bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm này không giúp bạn no lâu. Khi thức ăn chế biến sẵn được đưa vào cơ thể, cơ thể phải loại trừ phần không có lợi để hấp thụ chất dinh dưỡng thực sự. Đôi khi, bạn sẽ bị suy dinh dưỡng và vẫn thấy đói. Ăn thực phẩm toàn phần giúp tránh tình trạng này.   Thực phẩm chế biến sẵn thường dùng để chỉ thực phẩm chứa nhiều chất phụ gia (như hương liệu hoặc chất tạo màu), chất bảo quản và trải qua nhiều thay đổi để trở thành thành phẩm cuối cùng.   Nên hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn như: đồ ăn ngọt, ngũ cốc tinh luyện (như bánh mì trắng hoặc gạo trắng, thức ăn đóng gói sẵn, bánh quy và bánh khoai tây chiên. Hầu hết thực phẩm trong bữa ăn nên là thực phẩm toàn phần hoặc thực phẩm ít qua quá trình chế biến. Ví dụ như rau củ tươi hoặc đông lạnh, protein nạc tươi hoặc đông lạnh, bánh mì/mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại ngũ cốc và chế phẩm từ sữa. Mất nước (dù chỉ ở mức độ nhẹ) cũng có thể khiến bạn thấy đói trong khi thực tế bạn chỉ cần uống một chút nước để bù nước.  Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp tránh tạo cảm giác đói do thiếu nước.  Mua chai nước có ghi dung tích để theo dõi lượng nước mỗi ngày. Cách này giúp bạn biết được mình đã uống được bao nhiêu nước. Nếu không thích uống nước lọc, bạn có thể uống trà đá dành cho người ăn kiêng, cà phê không đường, nước chanh hoặc nước có thêm hương vị.
Kiểm soát khẩu phần ăn. Ăn đủ protein. Ăn món nhẹ. Uống nước. Bỏ thức ăn thừa hoặc đồ ăn cho thêm. Mua bát đĩa nhỏ. Ghi lại định nghĩa của bạn về cơn đói. Ngồi ăn. Ăn chậm. Bổ sung protein và cacbon-hydrat phức hợp mỗi bữa ăn. Tránh bữa ăn chứa quá nhiều cacbon-hydrat. Chọn thực phẩm toàn phần thay thực phẩm chế biến sẵn. Uống 1800 ml nước mỗi ngày.
https://www.wikihow.com/Satisfy-Your-Hunger-Without-Eating-Too-Much https://www.wikihow.com/Satisfy-Your-Hunger-Without-Eating-Too-Much https://www.wikihow.com/Satisfy-Your-Hunger-Without-Eating-Too-Much
Following Appropriate Portion Sizes Practicing Mindfulness Choosing the Right Combination of Foods