Điều chỉnh Cách nhìn về Sự Thất bại Vượt qua Cơn Hoảng loạn vì Sợ Đánh bại Lối Suy nghĩ Tiêu cực Xử trí Nỗi Sợ Thất bại
Khi người ta đang học để nắm vững một kỹ năng hoặc một dự án, thất bại là một phần thiết yếu trong quá trình học. Việc học hành đòi hỏi sự khám phá và sáng tạo, và cả hai phẩm chất này đều cho ta cơ hội để tìm hiểu điều gì có hiệu quả và điều gì không. Chúng ta không thể khám phá chiều sâu của kiến thức nếu không thử. Việc nhìn thất bại như một bài học kinh nghiệm sẽ giúp bạn coi đó là một món quà chứ không phải một hình phạt hoặc dấu hiệu của sự yếu đuối. Nhớ rằng nhiều người khác cũng trải qua tình huống tương tự. Myshkin Ingawale, một nhà phát minh người Ấn Độ đã phải thử nghiệm đến 32 mẫu công nghệ của mình trước khi tìm được một mẫu thành công. Ông đã có thể bỏ cuộc và cho rằng mình thất bại sau mỗi lần gặp chướng ngại, nhưng ông vẫn tiếp tục tập trung vào việc học hỏi từ những sai lầm của mình và áp dụng vào những lần thử nghiệm sau, và hiện tại phát minh của ông đã giúp giảm đến 50% tỷ lệ tử vong mẹ ở vùng nông thôn Ấn Độ. Thông thường mỗi khi kết quả không được như ý muốn, chúng ta dễ ghi nhận nỗ lực đó là một thất bại. Đó là lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” và là lối suy nghĩ biến dạng khiến bạn đánh giá mọi việc với cái nhìn tuyệt đối hơn là xem xét chúng một cách tinh tường. Tuy nhiên, nếu đánh giá kết quả ở mức độ hiệu quả cao hay thấp với mục đích để cải thiện, chúng ta luôn có khả năng tạo nên những thay đổi tích cực.  Các nghiên cứu cho thấy, thông thường người thành công cũng đối mặt với thất bại như người không thành công, không nhiều hơn cũng không ít hơn. Chìa khóa hoàn toàn nằm ở cách bạn diễn giải những thất bại đó. Đừng để chúng khiến bạn tin rằng bạn không thể thành công.  Để có được kết quả lý tưởng, bạn cần thời gian và phải làm việc cật lực. Thành công là một quá trình. Đừng để bất cứ cảm giác về thất bại nào ngăn cản bạn tiếp tục quá trình đó. Đừng rời bỏ quá trình đó mà hãy nắm giữ nó, hiểu rằng nó sẽ đem lại kết quả tốt hơn. Nhớ rằng bạn không thể kiểm soát hoặc đoán trước được mọi việc. Hãy nhìn những biến động và thay đổi không lường trước được như bản chất của chúng: đó là những yếu tố bên ngoài vượt khỏi tầm kiểm soát của bạn. Chỉ xem xét những gì trong tầm kiểm soát của mình. Đảm bảo các mục tiêu của bạn phải thực tế và có thể đạt được. Vội vã lao vào cuộc phiêu lưu mới mà không chuẩn bị có thể khiến mọi việc xấu đi. Bạn cần nỗ lực vượt qua nỗi sợ hãi hoặc sự thất bại với nhịp độ của riêng bạn mà không đi quá xa khỏi vùng an toàn một cách đột ngột.  Cố gắng tìm ra những bước nhỏ hơn để tiến về mục tiêu mà bạn cảm thấy thoải mái. Nghĩ về những mục tiêu dài hạn và có quy mô lớn hơn liên quan đến những bước nhỏ đó mà bạn biết mình có thể đạt được. Đừng chế nhạo nỗi sợ của bạn vì nó xuất hiện là có lý do. Xử trí nỗi sợ hãi của bạn, thông cảm và thấu hiểu bản thân mình. Bạn càng hiểu vì sao mình cảm thấy sợ hãi và nguyên nhân gây ra nó thì bạn càng xử trí nó tốt hơn.  Viết ra những nỗi sợ của bạn một cách của chi tiết. Đừng ngại ngần khám phá chính xác điều gì khiến bạn sợ hãi và tại sao. Chấp nhận rằng những nỗi sợ đó là một phần trong bạn. Việc chấp nhận những nỗi sợ của mình có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát chúng. Rút kinh nghiệm từ quá khứ là điều cần thiết để xây dựng một tương lai tốt đẹp hơn cho bạn. Theo dõi kỹ lưỡng những gì đem lại hiệu quả, những gì không, và tại sao. Lên kế hoạch cho mọi hành động trong tương lai dựa vào những gì bạn đã học được từ quá khứ.  Cải thiện những kế hoạch tương lai bằng cách theo dõi những gì thành công và những gì không sẽ giúp bạn xoa dịu nỗi sợ thất bại. Học cách trân trọng thất bại. Thất bại cũng quý giá và đem lại nhiều kiến thức cũng như thành công. Việc trải qua thất bại cho phép bạn học được từ những điều không thành công và tránh những thất bại tương tự trong tương lai. Bạn có thể vẫn còn gặp nhiều thách thức, trở ngại và thất bại, nhưng bạn sẽ được trang bị tốt hơn để vượt qua với kiến thức mà bạn có được. Đôi khi nỗi sợ thất bại có thể kích hoạt những phản ứng trong cơ thể tương tự như cơn hoảng loạn hoặc hồi hộp do bất cứ nỗi sợ nào khác gây ra. Bước đầu tiên để chấm dứt cơn hoảng loạn như vậy là nhận biết những triệu chứng ngay từ đầu. Bạn hãy để ý những triệu chứng sau:  Tim đập nhanh hoặc nhịp tim bất thường. Khó thở hoặc nghẹn cổ. Ngứa ran, run rẩy, hoặc đổ mồ hôi. Đầu óc quay cuồng, chóng mặt, hoặc có cảm giác như sắp ngất. Trong cơn hoảng loạn, bạn thường thở ngắn, nhanh, và như vậy sẽ chỉ khiến tình trạng hoảng loạn kéo dài. Việc kiểm soát hơi thở, hít vào sâu và chậm sẽ giúp bạn thở lại bình thường.  Chầm chậm hít vào qua mũi trong 5 giây. Dùng cơ hoành thay vì ngực để hít vào. Khi đó phần được nâng lên là bụng của bạn chứ không phải ngực. Hít vào qua mũi cũng với tốc độ như thế. Đảm bảo đẩy hết không khí trong phổi ra ngoài và tập trung đếm đến 5. Lặp lại cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh. Cơ thể của bạn có thể rất căng thẳng trong cơn hoảng loạn và điều này sẽ làm tăng cảm giác hồi hộp. Tập luyện để giải tỏa sự căng thẳng trong cơ bắp bằng cách căng, giữ và thả lỏng những cơ này.  Bạn có thể làm căng và thả lỏng toàn bộ cơ bắp cùng một lúc để nhanh chóng thư giãn toàn bộ cơ thể. Để thư giãn tốt hơn, hãy bắt đầu bằng việc căng cơ ở bàn chân, giữ nguyên trong vài giây và sau đó thả lỏng. Dần dần áp dụng lên phần trên cơ thể, căng và thả cơ ở cẳng chân, đùi, bụng, lưng, ngực, vai, cánh tay, cổ, mặt. Đây là những chữ đầu của các bước giúp bạn tránh được phản ứng với nỗi sợ tức thì trong các tình huống. Khi đối mặt với nỗi sợ thất bại, bạn hãy thực hành như sau:   Stop - Ngừng việc bạn đang làm. Nếu đang làm bất cứ việc gì, bạn cũng nên dừng lại và lùi ra khỏi tình huống đó. Hãy cho mình thời gian để suy nghĩ trước khi phản ứng.  Take a deep breath – Hít thở sâu. Dành vài giây để làm sạch cơ thể với vài hơi thở sâu. Động tác này sẽ khôi phục lượng ô-xy lên não và giúp bạn có những quyết định sáng suốt hơn.  Observe – Quan sát những gì đang điễn ra. Tự hỏi bản thân vài câu hỏi. Hiện giờ bạn đang nghĩ gì? Bạn đang cảm thấy gì? “Kịch bản” nào đang ở trong đầu bạn? Bạn có đang xem xét các sự kiện không? Bạn có đang quan trọng hóa các quan điểm của mình không? Bạn đang tập trung vào điều gì?  Pull back – Lùi lại để nhìn xa hơn. Bạn hãy nhìn dưới góc độ của một nhà quan sát khách quan. Họ sẽ nhìn thấy gì từ tình huống đó? Liệu có cách tiếp cận nào khác không? Tình huống này quan trọng như thế nào trong toàn bộ kế hoạch lớn – dù là 6 ngày hay 6 tháng kể từ bây giờ có còn quan trọng không?  Proceed – Tiến hành thực hiện dựa trên nguyên tắc của bạn. Tiến lên phía trước với những gì bạn biết và quyết tâm làm. Thực hiện những gì phù hợp nhất với hệ thống giá trị và mục tiêu của bạn. Chúng ta thường là người phê bình gay gắt nhất của chính mình. Bạn có thể phát hiện ra rằng tiếng nói chỉ trích trong bạn thường khiến bạn không vui với những câu như “Mình không đủ tài” hoặc “Mình sẽ không bao giờ làm đúng được” hoặc “Lẽ ra mình không nên thử làm việc đó”. Bạn hãy thách thức với những kiểu suy nghĩ như vậy khi chúng xuất hiện trong đầu. Những lời phê bình đó là vô ích mà hơn nữa còn không đúng.  Suy nghĩ xem bạn có thể khuyên bạn bè mình thế nào. Hãy tưởng tượng một người bạn hoặc người thân yêu đang ở tình huống của bạn. Có thể cô bạn thân của bạn đang lo sợ trước quyết định bỏ công vệc chinh để theo đuổi ước mơ làm nhạc sĩ. Bạn sẽ nói gì với cô ấy? Liệu bạn có ngay lập tức hình dung ra thất bại của cô ấy không? Hay bạn sẽ tìm cách ủng hộ cô ấy? Hãy tự trao cho mình lòng trắc ẩn và niềm tin mà bạn dành cho người thân yêu của mình. Suy nghĩ xem có phải bạn đang khái quát hóa không. Có phải bạn lấy ra một ví dụ cụ thể nào đó và khái quát nó thành toàn bộ trải nghiệm của mình? Chẳng hạn khi dự án khoa học của bạn không thành công, bạn đã mở rộng ra mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn và nói những câu như “Mình là kẻ thất bại”? Khi trầm trọng hóa vấn đề, bạn rơi vào cái bẫy mặc nhiên cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Bạn cho phép nỗi sợ hãi dẫn dắt những suy nghĩ của bạn vượt khỏi tầm kiểm soát, nâng lên những tầm cao có vẻ hợp lý. Bạn có thể thách thức ý nghĩ này bằng cách lắng lại và tự yêu cầu mình đưa ra những bằng chứng cho giả định đó.  Ví dụ, có lẽ bạn lo lắng sẽ thất bại nếu bạn đổi ngành học sang một ngành khác mà bạn thực sự muốn học nhưng đầy thách thức. Bắt đầu từ đó, những suy nghĩ của bạn có thể tăng dần lên và trở thành thảm họa: “Nếu rớt ngành đó, mình sẽ rớt đại học. Mình sẽ không bao giờ tìm được việc làm, sẽ ăn bám bố mẹ cả đời. Mình sẽ không thể hẹn hò và kết hôn hay có con.” Rõ ràng đây là trường hợp cực đoan, nhưng đó là ví dụ cho thấy nỗi sợ có thể đưa những ý nghĩ của bạn lang thang đến những nơi kỳ quặc như thế nào. Cố gắng đặt những suy nghĩ của bạn vào triển vọng. Ví dụ, nếu sợ thay đổi ngành học đại học vì lo bị rớt, vậy bạn hãy cân nhắc: điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì, và nó sẽ như thế nào? Trong trường hợp này, điều tệ nhất có thể xảy ra là bạn không giỏi môn hóa hữu cơ (hoặc bất cứ môn nào bạn thích) và rớt vài khóa học. Điều này cũng không phải là tai họa. Bạn có thể làm nhiều điều để vượt qua thất bại này như thuê gia sư dạy kèm, học nhiều hơn và nói chuyện với giáo sư. Trường hợp nhiều khả năng xảy ra hơn là, đầu tiên bạn sẽ thấy bộ môn mới là khó, nhưng bạn sẽ học tập, tiến bộ và hoàn thành việc học đại học, vui sướng vì bạn đã theo đuổi đam mê của mình. Nỗi sợ thất bại có thể bắt nguồn từ việc bạn tin rằng mọi người đang theo dõi từng cử động của bạn. Bạn có thể có cảm giác rằng nhất cử nhất động của mình đều bị để ý và bị đồn đãi.Tuy nhiên thực tế là hầu hết mọi người còn bận rộn với việc của họ và chắc rằng họ không có đủ thời gian hoặc sức lực để theo dõi từng việc nhỏ của bạn.  Tìm những bằng chứng chống lại các giả định của bạn. Chẳng hạn như, bạn có thể lo ngại đi dự tiệc vì sợ mình nói điều gì ngớ ngẩn hoặc đùa vô duyên. Nỗi sợ thất bại này có thể ngăn cản bạn tham gia vào các hoạt động xã hội và giao lưu với mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể xem xét kinh nghiệm trước đó và kinh nghiệm của những người khác để vượt qua nỗi sợ này. Ví dụ, bạn có thể nghĩ về một người trong số bạn bè hoặc bất cứ ai bạn biết đã từng lâm vào tình huống ngượng ngập. Chắc chắn là bạn có thể tìm ra được ai đó mắc lỗi giao tiếp. Họ có trở nên lảng tránh hoặc bị mọi người coi là thất bại không? Có lẽ là không. Lần sau nếu phát hiện ra mình đang sợ phải đối mặt với thất bại và bị đánh giá vì điều đó, bạn hãy tự nhắc bản thân: “Ai cũng có lúc sai lầm. Mình cho phép mình mắc lỗi hoặc trông ngớ ngẩn. Điều đó cũng sẽ không làm mình trở thành kẻ thất bại.” Nếu gặp phải những người phán xét gay gắt hoặc chỉ trích quá lời, bạn hãy hiểu rằng vấn đề là ở họ chứ không phải ở bạn. Thông thường nỗi sợ thất bại chỉ là hiểu biết chung mà chúng ta thực sự lo ngại. Nếu xem xét nỗi sợ đó, chúng ta có thể khám phá ra rằng có những nỗi sợ khác ẩn đằng sau nó. Những nỗi sợ cụ thể này có thể được xử trí và tháo gỡ một khi đã được xác định.  Nỗi sợ thất bại thường chỉ là sự hiểu biết vấn đề ở phạm vi rộng. Chúng ta có thể lo bị thất bại, nhưng thất bại thường gắn liền với những khái niệm khác như lòng tự trọng và tự nhận thức bản thân. Có những liên kết gán cho nỗi sợ thất bại là điều xấu hổ.  Những nỗi sợ khác có thể bao gồm lo sợ mất an toàn vì đầu tư mạo hiểm hoặc bị bẽ mặt trước bạn bè. Có thể bạn rất dễ diễn giải một việc là thất bại và nghiền ngẫm về sự thiếu thành công đó. Bạn cũng có thể lấy ra duy nhất một trường hợp thất bại và áp đặt nó vào toàn bộ cuộc sống và bản thân mình. Bạn có thể nghĩ, “Mình là kẻ thua cuộc” hoặc “Mình thật vô dụng trong việc đó” khi những nỗ lực của bạn không đem lại những kết quả như kỳ vọng. Tuy điều này là bình thường, nhưng nó không đem lại ích lợi gì và cũng không đúng. Xem xét những lời độc thoại trong đầu bạn về sự kiện này. Chúng ta thường cho phép những suy nghĩ của mình len lỏi vào màn độc thoại được đoán trước và không có lợi. Ví dụ như khi bạn đang thử nghiệm một phát minh và khi đến lần thử nghiệm thứ 17 thất bại, bạn có thể nghe thấy tiếng nói trong đầu như: “Phải rồi, mình không bao giờ làm đúng được. Mình là kẻ thất bại.” Thực ra sự việc trong tình huống này đơn giản chỉ là lần thử nghiệm đó không thành công. Sự việc đó không nói lên điều gì về cá nhân bạn hoặc về khả năng thành công trong tương lai. Bạn hãy tách những sự việc đó ra khỏi suy nghĩ của mình. Một số người tin rằng cầu toàn cũng đồng nghĩa với tham vọng lành mạnh hoặc tiêu chuẩn về sự ưu tú, nhưng trái lại, cầu toàn thực ra có thể gây ra thất bại. Những người cầu toàn thường bị ám ảnh về nỗi sợ thất bại. Họ thường gắn nhãn “thất bại” cho bất cứ việc gì không đáp ứng được tiêu chuẩn cao phi lý của họ. Điều này dễ dẫn đến những thái độ như do dự, vì bạn quá lo lắng về sự không hoàn hảo đến mức bạn có thể không bao giờ hoàn thành được việc đó. Hãy đặt ra các tiêu chuẩn đầy hoài bão nhưng hợp lý và hiểu rằng đôi khi nỗ lực của bạn không thể đáp ứng được những tiêu chuẩn đó.  Các nghiên cứu đã cho thấy các giáo sư có tính cầu toàn cho ra ít công trình nghiên cứu và tài liệu hơn các giáo sư biết thích nghi và cởi mở với sự phê bình.  Sự cầu toàn còn có thể tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh về tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn ăn uống. Bạn có thể dễ tập trung vào những thất bại trong quá khứ và để chúng cản trở thành công của bạn trong tương lai. Thay vì để tâm về sự việc có vẻ tiến triển xấu như thế nào, bạn hãy tập trung vào những việc đang tiến triển tốt và những điều đã học được.  Cho dù mục tiêu chính của bạn không đạt được, bạn vẫn có thể thành công nếu bạn học được từ kinh nghiệm đó. Nếu chỉ chú ý vào những mặt tiêu cực thì tình huống sẽ diễn ra đúng như thế, hoàn toàn tiêu cực. Bằng việc tập trung vào những thành công và những mặt tích cực, bạn sẽ biết được việc gì có hiệu quả, và sẽ chuẩn bị tốt hơn cho tương lai. Nếu lo sợ thất bại trước một nhiệm vụ mới hoặc lo lắng về một thất bại vẫn thường xảy ra, bạn có thể cập nhật các kỹ năng của mình để xử lý nỗi sợ đó. Bằng việc thực hành các kỹ năng và thể hiện với bản thân rằng bạn thành thạo trong lĩnh vực mà bạn coi trọng, bạn sẽ nâng cao được sự tự tin. Hãy nhận ra những việc mà bạn làm tốt cũng như các lĩnh vực mà bạn có thể phát triển hơn nữa.  Củng cố những kỹ năng bạn đang có. Luôn cập nhật những bài thực hành phổ biến nhất có thể sử dụng được với bộ kỹ năng đó. Học những kỹ năng mới. Bằng cách học những kỹ năng mới, bạn sẽ làm phong phú thêm bộ kỹ năng của mình và chuẩn bị tốt hơn cho nhiều dạng tình huống có thể xuất hiện khi bạn theo đuổi những mục tiêu của mình. Thất bại thực sự chỉ xảy ra khi bạn thậm chí không bao giờ thử. Bước đi đầu tiên nói chung bao giờ cũng khó khăn nhất nhưng lại quan trọng nhất. Cảm thấy sợ hãi và không thoải mái là khi thử làm một việc gì đó mới mẻ là điều tự nhiên. Bạn có thể thực hiện vài bước để xử lý tình trạng không dễ chịu này.  Hãy cho phép mình cảm thấy không thoải mái. Ai cũng có những khoảnh khắc cảm thấy không thoải mái hoặc lo sợ trước thách thức, ngay cả những tỷ phú doanh nhân vô cùng thành đạt. Hiểu rằng nỗi sợ đó là tự nhiên và bình thường, đồng thời ngừng chiến đấu với nó hoặc chế ngự nó. Thay vào đó, bạn hãy giải quyết công việc mặc dù vẫn cảm thấy sợ hãi. Đừng quên chia mục tiêu lớn của bạn ra thành những mục tiêu nhỏ hơn. Nắm được những phần nhỏ mà bạn biết mình có thể hoàn thành sẽ khiến mục tiêu lớn của bạn bớt đáng sợ. Chuyển động tới trước sẽ cung cấp cho bạn những thông tin mới và cho phép bạn điều chỉnh chương trình hành động để tiến tới thành công. Bằng cách chủ động đối diện với thất bại, bạn sẽ thấy rằng thất bại thực ra không đáng sợ như bạn tưởng. Đây là một phương pháp gọi là liệu pháp tiếp xúc, có thể được sử dụng để giảm tác động của nỗi sợ hãi trong cuộc sống của bạn. Dạng thực hành này sẽ cho bạn kinh nghiệm đối phó với nỗi sợ hoặc sự khó chịu và phát hiện ra rằng mình có thể vượt qua nó để đi đến thành công.  Tìm ra một sở thích hoặc một hoạt động mà bạn không thành thạo. Bắt đầu thực hành và chờ đợi những thất bại mà bạn đối mặt, hiểu rằng những thất bại đó sẽ chỉ tăng khả năng thành công của bạn trong tương lai. Lấy ví dụ, bạn thử chơi một loại nhạc cụ mới. Thất bại vẫn thường xảy ra trong quá trình tập luyện chơi nhạc cụ. Như vậy là bạn có nhiều cơ hội để cảm thấy thoải mái hơn với thất bại. Nó cũng sẽ cho bạn thấy rằng thất bại không phải là hoàn toàn hoặc suy giảm. Bạn chơi hỏng một trăm lần đầu tiên bản Sonate Ánh Trăng cũng không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ có thể chơi đúng. Bạn có thể thử hỏi xin một người lạ thứ đơn giản như viên kẹo bạc hà hay đòi giảm giá khi mua một món hàng nào đó. Mục đích của bạn là thất bại, biến thất bại thành thành công và vô hiệu hóa nỗi sợ có thể tác động lên hành vi của bạn.
Nhìn thất bại như những bài học kinh nghiệm. Đánh giá lại cách xử trí của bạn. Hành động từng bước. Rộng lượng với chính mình. Ghi chép lại. Nhận biết khi nào bạn đang hoảng loạn. Hít thở sâu. Thả lỏng cơ bắp. Thử phương pháp gọi là STOPP. Thách thức những tiếng nói nội tâm tiêu cực. Tránh trầm trọng hóa vấn đề. Nhận ra rằng thông thường chính bạn là người chỉ trích mình gay gắt nhất. Nhìn sâu hơn vào nỗi sợ thất bại của bạn. Tránh cá nhân hóa và khái quát hóa quá mức về thất bại. Bác bỏ tính cầu toàn. Duy trì sự tích cực. Tiếp tục tiến tới. Bắt tay vào hành động. Đối mặt với thất bại.
https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Failure https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Failure https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Failure https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Failure
Reframing Failure Overcoming Panic Caused by Fear Overcoming Negative Thoughts Working with the Fear of Failure