Tập thể dục hàng ngày Điều chỉnh lối sống Điều chỉnh chế độ ăn
Hầu hết các chương trình tập luyện đều khuyến nghị tập 5 ngày mỗi tuần và nghỉ 2 ngày. Tùy vào tình trạng thể chất hiện tại mà bạn có thể tập cường độ nhẹ mỗi ngày hoặc tập cường độ cao cách ngày. Thay vì tập luyện quá sức, bạn nên tập trung vào tính ổn định và kiên trì với kế hoạch tập luyện thực tế và chuyên biệt, phù hợp với nhu cầu của cơ thể.  Lên lịch tập luyện để có thể tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Có thể là mỗi buổi sáng ở phòng tập thể hình trước khi đi làm, buổi trưa cách ngày hoặc mỗi buổi tối cách giờ đi ngủ vài tiếng. Nhìn thời gian biểu trong tuần và dùng bút chì đánh dấu thời gian tập thể dục để nó trở thành một phần của hoạt động trong ngày mà bạn không thể quên hoặc bỏ lỡ. Bắt đầu mỗi buổi tập bằng bài tập cardio nhẹ để tránh kéo giãn hoặc tạo áp lực lên cơ lạnh. Đi bộ nhanh tại chỗ nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút. Nhảy dây tại chỗ khoảng 5 phút. Hoặc bạn có thể chạy bộ 10 phút để kích hoạt cơ và toát mồ hôi. Bạn cần giãn cơ sau bài tập cardio 5-10 phút làm ấm người để không khiến bản thân bị chấn thương trong khi thực hiện bài tập cường độ cao. Ngoài ra, bạn cũng cần giãn cơ 5-10 phút vào cuối buổi tập. Giãn cơ giúp tránh tình trạng căng cơ hoặc gây hại cho cơ thể. Thực hiện bài tập giãn bắp chân và cánh tay cơ bản để các cơ lớn hơn ấm lên và sẵn sàng hoạt động trong buổi tập. Tập giãn cơ chùng chân, giãn cơ bắp chân và giãn cơ tư thế con bướm. HIIT là chương trình tập luyện luân phiên giữa các bài tập cường độ cao với các giai đoạn hồi phục hoặc nghỉ ngơi ngắn. Loại bài tập này buộc cơ thể dùng đường bên trong và giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn các bài tập cường độ thấp. Cơ thể cũng có thể sử dụng mỡ tích tụ trong giai đoạn hồi phục, từ đó giảm mỡ cơ thể. Bạn có thể tập cường độ cao ngắt quãng với các thiết bị tại phòng tập thể hình, hoặc tập với thảm tập và vài đòn tạ trọng lượng không giới hạn. Có nhiều chương trình tập HIIT phổ biến, bao gồm:    Bài tập Beach Body: Chương trình tập HIIT 12 tuần này chỉ mất 21 phút, 3 ngày mỗi tuần, và được thiết kế để tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ thể, đồng thời giúp giảm cân. Chương trình này tập trung vào các vị trí cụ thể trên cơ thể như cánh tay và cơ bụng, kết hợp với tập cardio và giãn cơ. Sau tuần đầu tiên của chương trình tập, bạn sẽ bắt đầu thấy thon gọn hơn và cơ chắc hơn.  Bài tập chạy nước rút Fartlek 25 phút: Trong tiếng Thụy Điển, “Fartlek” nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Loại bài tập HIIT này kết hợp bài tập rèn luyện sức mạnh liên tục với các quãng tập tốc độ. Bạn có thể kiểm soát cường độ và tốc độ của mỗi quãng tập, từ đó bạn sẽ tự giác và kiên trì với bài tập hơn. Chương trình tập này tập trung vào tập cardio, tức bạn sẽ chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy nước rút trong khoảng thời gian đã đặt sẵn. Bài tập nhảy dây đếm ngược. Để thực hiện bài tập ngắt quãng này, bạn chỉ cần có đồng hồ bấm giờ và dây nhảy. Bắt đầu nhảy liên tục 2 phút, sau đó nghỉ 2 phút, rồi nhảy dây tiếp 1,5 phút. Sau đó, nghỉ 1,5 phút rồi nhảy tiếp 1 phút. Nghỉ ngơi 1 phút và kết thúc bài tập bằng việc nhảy thêm 30 giây. Nghỉ ngơi 3 phút rồi lặp lại các đợt nhảy ngắt quãng thêm 1-2 lần. Chơi thể thao là cách tuyệt vời để đốt cháy calo một cách thú vị. Chơi thể thao tạo cảm giác cạnh tranh trong trận đấu nên bạn thường quên rằng mình đang tập luyện nhưng thực chất vẫn giúp bạn toát mồ hôi. Các môn thể thao tốt cho việc giảm cân bao gồm:  Bóng đá: Môn thể thao này giúp tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ.  Bơi lội: Một tiếng bơi lội trong hồ bơi giúp đốt cháy 400-600 calo, tăng cường sức khỏe cho khớp, cơ và cải thiện tuần hoàn máu.  Bóng rổ: Chơi một trận bóng rổ toàn sân có thể giúp đốt cháy 400-700 calo. Tạo sự đa dạng cho việc tập luyện trong tuần bằng cách tham gia lớp tập thể hình có kết hợp cardio với tập tăng cường sức mạnh và tập ngắt quãng.  Các lớp tập Aerobic và lớp khiêu vũ như Zumba có thể giúp giảm cân. Một tiếng nhảy Zumba có thể giúp đốt cháy 500-1000 calo.  Đạp xe là bài tập tuyệt vời giúp giảm cân và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tham gia lớp tập đạp xe để tăng cường hiệu quả bài tập đốt cháy mỡ và giảm cân ở đùi, mông và cơ bụng. Sẽ rất khó cho việc duy trì bữa ăn lành mạnh khi bạn ăn ngoài. Nhiều món ăn ngoài nhà hàng đều chứa nhiều cacbon-hydrat, nhiều mỡ béo và muối. Tránh ăn ngoài trong một tuần có thể giúp bạn tuân thủ đúng thực đơn bữa ăn và đảm bảo chỉ ăn đúng thực phẩm giúp bạn vừa thấy no mà vừa giảm cân. Tự gói bữa trưa mang theo đến nơi làm việc để tránh phải ăn trưa bên ngoài. Chuẩn bị trước bữa ăn để không bị cám dỗ bởi việc ra ngoài ăn. Kiên trì với kế hoạch giảm cân trong một tuần cùng với một người bạn hoặc bạn đồng hành có thể giúp bạn giữ động lực và cùng nhau tuân thủ đúng kế hoạch đặt ra. Hai bạn cũng có thể cùng nhau chịu trách nhiệm khi cùng cố gắng hết sức để giảm cân trong một tuần. Sau một tuần ăn uống lành mạnh, tập trung luyện tập và áp dụng các thay đổi khác trong lối sống, bạn nên cân nhắc việc tiếp tục các thói quen này. Tiếp tục duy trì chế độ ăn uống và tập luyện trong vòng một tháng. Thiết kế bữa ăn chứa một nguồn protein, một nguồn thực phẩm ít béo và một nguồn rau củ ít cacbon-hydrat. Lượng cacbon-hydrat tiêu thụ cần nằm trong mức được khuyến nghị là 20-50 g mỗi ngày.  Không nhất thiết phải ép bản thân tiêu thụ lượng thực phẩm quá ít. Bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm lành mạnh và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.  Nguồn protein tốt cho sức khỏe gồm có lòng trắng trứng, chế phẩm từ sữa đậu nành và thịt gà. Các loại cá như cá hồi và động vật có vỏ như tôm, tôm hùm cũng là nguồn protein dồi dào cho chế độ ăn lành mạnh. Sữa chua Hy Lạp không béo cũng là thực phẩm tốt để bổ sung protein và chế phẩm từ sữa vào chế độ ăn. Các loại rau ít cacbon-hdyrat gồm có: bông cải xanh, bông cải trắng, cải bó xôi, cải xoăn, mầm cải Brussel, bắp cải, cải cầu vồng, xà lách, dưa chuột và cần tây. Hấp hoặc nướng rau củ thay vì xào sẽ giúp đảm bảo hấp thụ được toàn bộ dưỡng chất và chất chống oxy hóa trong rau củ ít cacbon-hydrat cho một tuần. Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm quả bơ và các loại hạt, dầu ôliu, dầu quả bơ. Các loại dầu này là lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe hơn so với việc nấu ăn bằng mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa quá nhiều. Thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat và đường khiến cơ thể tiết ra insulin - hormone chính tích trữ chất béo trong cơ thể. Khi nồng độ insulin giảm thấp, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Nồng độ insulin giảm còn giúp thận thải bớt muối và nước thừa, từ đó giúp giảm cân nặng do nước.  Tránh thực phẩm chứa nhiều tinh bột và cacbon-hydrat như khoai tây chiên, bánh khoai tây và bánh mì trắng. Ngoài ra, tránh tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh kem, kẹo và các món ăn vặt khác. Mỡ động vật có trong thịt đỏ và thịt có vị mạnh như thịt cừu có thể làm tăng lượng mỡ và làm chậm quá trình trao đổi chất vì chúng khó tiêu. Thực đơn bữa ăn trong một tuần không nên có món bánh mì kẹp bít tết hoặc kẹp thịt cừu. Thay vì ăn kẹo ngọt như bữa ăn nhẹ nhanh chóng, bạn nên thay thế bằng hoa quả ít đường như quả mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, việt quất hoặc dâu tây. Thay thế đường pha cà phê sáng bằng một loại đường tự nhiên như mật Stevia hoặc một thìa mật ong. Chế độ ăn nên tập trung chủ yếu vào nguồn protein, chất béo và rau củ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng nên bổ sung nguồn thực phẩm chứa đường lành mạnh như hoa quả. Thực đơn cần bao gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) được lên thời gian tại cùng một thời điểm mỗi ngày, cùng với 2 bữa ăn nhẹ nhỏ (giữa bữa sáng và trưa, giữa bữa trưa và tối) cũng cùng một thời điểm mỗi ngày. Cách này đảm bảo bạn sẽ ăn vào một thời gian thống nhất trong tất cả 7 ngày và không bỏ hoặc quên bữa nào. Ăn khoảng 1400 calo mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục, có thể giúp giảm cân một cách lành mạnh.  Thực đơn là yếu tố cần thiết để bạn thành công trong việc giảm cân. Lên thực đơn giúp bạn biết mình sẽ ăn gì trong ngày và trong cả tuần. Cách này giúp bạn kiên trì với kế hoạch giảm cân. Ghi danh sách cần mua sắm cho bữa ăn và đi mua thức ăn cho cả tuần vào chủ nhật. Dự trữ tất cả nguyên liệu cần thiết trong tủ lạnh để làm bữa ăn cho cả tuần, như vậy bạn có thể chuẩn bị mỗi bữa ăn được đơn giản và nhanh chóng. Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein nhằm cung cấp năng lượng (và tăng nồng độ đường trong máu) cho suốt cả ngày. Bữa ăn nên cung cấp khoảng 400 calo và ăn bữa sáng vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nên đa dạng hóa và luân phiên thay đổi giữa 2-3 món. Kết hợp bữa sáng với một tách trà không chất tạo ngọt hoặc một cốc nước chanh.  Bắt đầu ngày mới với món Parfait quả mọng và bánh Muffin kiểu Anh. Đổ 120 sữa chua ít béo vào bát, cùng với 1 thìa ngũ cốc Granola và 1/2 cốc dâu tây cắt lát. Đổ thêm một lớp sữa chua, 1 thìa ngũ cốc và 1/2 cốc mâm xôi đỏ. Bạn có thể ăn món Parfait quả mọng ngon tuyệt này với 1/2 chiếc bánh Muffin kiểu Anh từ lúa mì nguyên hạt nướng, phết thêm 2 thìa cà phê bơ lạc. Chuẩn bị ngũ cốc ăn liền và cho thêm hoa quả sấy khô, các loại hạt để làm bữa sáng mang theo giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe. Cho 1 1/3 cốc sữa không béo vào 2 túi yến mạch ăn liền (không đường). Nấu chín yến mạch trong lò vi sóng hoặc trên bếp lửa, tùy theo hướng dẫn trên bao bì, Sau khi yến mạch chín, trộn cùng với 2 thìa nam việt quất sấy khô và 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ. Chuẩn bị bữa sáng no bụng và tốt cho sức khỏe bằng cách nướng 2 chiếc bánh Waffle từ lúa mì nguyên hạt. Rưới 1 thìa sirô lá phong nguyên chất và thêm một quả chuối cắt lát. Ăn kèm với một cốc sữa không béo. Tránh bữa sáng nhiều cacbon-hydrat khiến nồng độ đường huyết biến động (tăng giảm) trong suốt cả ngày và kích thích cảm giác thèm ăn. Lên kế hoạch cho bữa trưa để có thể ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày và bạn có thể lên thực đơn trước cho bữa ăn. Bữa trưa nên cung cấp 500 calo (hoặc ít hơn) và thay đổi luân phiên giữa nhiều món để tạo sự đa dạng trong suốt cả tuần.   Thử bữa ăn giàu protein như bánh Tortilla nhân đậu với súp Gazpacho. Hâm nóng một chiếc bánh Torilla (làm từ bột mì) 60 g trong lò vi sóng hoặc trên bếp lửa. Cho nhân vào bánh, bao gồm 1/2 cốc đậu đen nấu chín, xà lách cắt sợi, cà chua cắt nhỏ, 2 thìa phô mai Cheddar ít béo cắt sợi và nửa quả bơ cắt lát. Ăn kèm với một cốc súp Gazpacho nấu sẵn hoặc sốt Salsa. Tráng miệng bằng một miếng sôcôla đen 30 g. Kết hợp cá vào bữa ăn bằng món cá rô phi và cơm Pilaf. Đun nóng 1 thìa cà phê dầu ôliu trong chảo dưới ngọn lửa vừa. Ướp muối, tiêu cho con cá rô phi nặng 90 g. Cho cá vào chảo để rán 2-3 phút mỗi bên. Cá chín khi có thể dùng dĩa đánh tơi thịt. Chuẩn bị 1/2 cốc cơm Pilaf (bán sẵn trong hộp hoặc bạn có thể tự nấu) và 1/2 cốc đậu que hấp. Ăn kèm cá rô phi với cơm Pilaf và đậu que. Tráng miệng bằng món táo nướng, rắc thêm một ít quế, 1 thìa cà phê mật ong và ăn kèm với 1/3 cốc kem vani ít béo. Ăn sốt đậu gà Hummus với bánh mì kẹp rau củ giàu protein và ngon miệng. Phết 1/4 cốc sốt Hummus (mua sẵn hoặc tự làm) lên 2 lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. Cho thêm các loại rau baby trộn, dưa chuột và ớt chuông đỏ cắt lát. Ăn kèm món bánh mì kẹp lành mạnh với 1 cốc súp Minestrone, 180 g sữa chua ít béo và 1/2 cốc nho. Bữa trưa nhiều cacbon-hydrat khiến bạn thèm cacbon-hydrat hơn và  tụt năng lượng vào buổi chiều. Kết thúc một ngày bằng bữa tối no nhưng không tạo quá nhiều áp lực cho quá trình chuyển hóa chất hoặc tạo thêm mỡ khiến cơ thể khó đốt cháy. Bữa tối nên cung cấp khoảng 500 calo và tập trung vào nguồn protein, rau củ và chất béo tốt cân bằng. Bạn cũng có thể thay đổi luân phiên món ăn cho bữa trưa và bữa tối mỗi ngày để tạo sự đa dạng.  Chuẩn bị bữa tối giàu protein với sườn lợn nướng và măng tây. Đun nóng 1 thìa cà phê dầu ôliu trong chảo dưới ngọn lửa vừa. Ướp muối, tiêu cho 90 g thịt sườn lợn. Cho thịt vào chảo và rán khoảng 3-5 phút mỗi bên. Ăn kèm với 1/2 cốc khoai tây nghiền, 1 cốc măng tây hấp hoặc nướng, 1/2 cốc ớt chuông cắt sợi. Tráng miệng bằng 1/2 cốc mâm xôi đỏ tươi. Chuẩn bị bữa tối giàu protein với súp đậu lăng đỏ. Trang trí mỗi bát súp tự nấu bằng 1 thìa sữa chua không béo và rau mùi tươi. Ăn kèm với 1 lát bánh mì từ lúa mì nguyên hạt hoặc một nắm bánh quy giòn. Chuẩn bị bữa tối no nhưng đơn giản bằng cách nấu món Frittata rau củ. Frittata là món ăn từ trứng kết hợp với một loại rau như nấm và cải bó xôi (rau chân vịt), một lát phô mai vị dịu nhẹ như phô mai Feta để tạo ra một loại bánh. Món Frittata là nguồn dồi dào protein và rau củ mà bạn có thể để lại cho bữa sáng hôm sau. Nước lọc giúp hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh, làm đẹp da và giữ nước cho cơ thể trong khi bạn tập thể dục hàng ngày.  Thay các loại nước ngọt như soda bằng nước (có thể thêm một lát chanh để tạo vị ngọt). Trà xanh không chất tạo ngọt cũng là một lựa chọn tốt thay thế cho nước ngọt. Trà xanh chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, nghĩa là nó giúp cơ thể chống lại gốc tự do - nguyên nhân làm tăng dấu hiệu lão hóa ở người. Viết rõ và thật chi tiết về mọi thứ bạn ăn.  Bạn sẽ ít ăn uống vô tội vạ nếu phải đối mặt với cảm giác tội lỗi khi viết nhật ký ăn uống sau khi ăn. Ngoài ra, cách này còn giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào và mức độ thành công trong việc duy trì thực đơn. Luôn ghi rõ trong nhật ký cảm giác của bạn khi ăn một món ăn. Bạn thấy trầm cảm, tức giận hay hạnh phúc và lạc quan? Tập trung vào cảm xúc và món ăn có thể giúp bạn tránh ăn uống theo tâm trạng (nếu có).
Quyết tâm kiên trì với kế hoạch tập luyện trong 7 ngày. Khởi động (làm ấm người) bằng bài tập cardio cường độ nhẹ. Giãn cơ sau khi làm ấm người bằng bài tập cardio và vào cuối mỗi buổi tập. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tham gia nhóm chơi thể thao hoặc câu lạc bộ giải trí. Tham gia lớp tập thể hình. Tránh ăn ngoài trong vòng một tuần. Giảm cân cùng một người bạn hoặc bạn đồng hành. Duy trì thói quen ăn uống và lối sống sau khi hết một tuần. Tăng cường ăn rau, chất béo tốt và protein nạc. Cắt giảm cacbon-hydrat, đường và mỡ động vật. Sử dụng đường tự nhiên thay đường nhân tạo. Lên thực đơn bữa ăn cho 7 ngày. Ăn bữa sáng nhỏ nhưng giàu protein. Ăn bữa trưa cân bằng. Ăn bữa tối no và tốt cho sức khỏe. Uống nước lọc thay vì nước ngọt. Ghi chép nhật ký ăn uống.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-a-Week https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-a-Week https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-a-Week
Doing Daily Exercise Adjusting Your Lifestyle Adjusting Your Diet