Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp Thay đổi suy nghĩ trầm cảm Tiếp nhận hỗ trợ xã hội Sử dụng chiến lược đối phó
Trong trường hợp phát sinh ý định làm tổn thương hay tự sát, bạn cần tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Nếu có suy nghĩ muốn tự sát hay làm hại bản thân và không thể kiểm soát tính bốc đồng, bạn cần ra ngoài tìm nguồn hỗ trợ ngay lập tức.  Gọi số khẩn cấp tại địa phương như 115.  Gọi đến đường dây nóng ngăn ngừa tự tử 0923457788 hoặc 0962237788 (tại Việt Nam), hoặc sử dụng liên lạc trực tuyến. Đến phòng cấp cứu gần nhất và trình bày cảm giác của bản thân. Nói cho nhân viên y tế biết rằng bạn đang muốn tự tử. Nếu tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ chuyên khoa, bạn nên chọn người có kinh nghiệm trong việc điều trị bệnh nhân trầm cảm, và người mà bạn thấy thoải mái. Bác sĩ chuyên khoa phù hợp không thể giải quyết toàn bộ vấn đề ngay lập tức, nhưng có thể hỗ trợ bạn trong việc tự giúp bản thân, giới thiệu đến bác sĩ tâm lý nếu cần thiết (để điều trị y tế), và hỗ trợ bạn vượt qua thời kỳ khó khăn.  Liên lạc với công ty bảo hiểm y tế để tìm danh sách phòng khám lâm sàng được cấp phép tại khu vực. Bạn nên yêu cầu loại hình dịch vụ bao gồm trong bảo hiểm. Nếu không có bảo hiểm, bạn có thể lên mạng tìm phòng khám tâm thần với chi phí hợp lý hoặc miễn phí ở địa phương. Hoặc bạn có thể gọi đến dịch vụ xã hội địa phương hay tổ chức chính phủ để yêu cầu hỗ trợ hoặc chương trình tài chính dành cho gia đình có thu nhập thấp. Nếu tìm được bác sĩ chuyên khoa phù hợp, bạn có thể tiếp tục điều trị nếu có hiệu quả. Tìm hiểu xem liệu bạn có thể liên lạc ngoài giờ nếu có sự cố xảy ra hay không. Tìm hoặc yêu cầu giới thiệu đến nhóm điều trị. Ví dụ như, liệu pháp Đối phó với trầm cảm (CWD) là phương pháp chữa trị hiệu quả có tác dụng giảm thiểu chứng trầm cảm mà bạn đang phải đối mặt. Các loại thuốc chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm SSRI có tác dụng điều trị chứng trầm cảm nặng. Bạn cần tham khảo bác sĩ chuyên khoa về việc thuốc có tác dụng hay không. Hỏi bác sĩ chuyên khoa về tên một số bác sĩ tâm lý đã điều trị hiệu quả cho bệnh nhân gặp vấn đề tương tự.  Ngay cả khi đang dùng thuốc theo toa, bạn cũng không nên cho rằng đây là biện pháp có thể giải quyết vấn đề một cách dễ dàng. Còn nhiều phương pháp khác để chữa trầm cảm mà bạn cũng nên thử. Chấp nhận thực tế rằng không phải bác sĩ tâm lý nào cũng đều có tay nghề như nhau. Bạn nên hỏi bác sĩ tâm lý về cách thức điều trị dành cho người gặp phải tình huống giống như bạn. Tìm hiểu về loại thuốc hay dùng, liệu bác sĩ có kê toa hơn một loại thuốc hay không, và cách thức quy định liều dùng của thuốc. Nếu cảm thấy không phù hợp, bạn nên tìm bác sĩ khác . Nếu bạn quyết định dùng thuốc để chữa trầm cảm, thì mỗi loại sẽ có tác dụng khác nhau. Một số sẽ làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm trong một khoảng thời gian hoặc thúc đẩy ý nghĩ tự tử trước khi chúng bắt đầu phát huy tác dụng. Nếu trường hợp này xảy ra, bạn nên liên lạc với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa. Không nên từ bỏ điều trị. Điều này có thể dẫn đến phản ứng tiêu cực (run rẩy, ớn lạnh, v.v…) và có thể làm cho bệnh trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Bạn chỉ nên thay toa hoặc ngưng dùng thuốc dưới sự giám sát của bác sĩ tâm lý. Cách chúng ta tiếp cận hoặc suy nghĩ về bản thân, người khác, và thế giới tạo nên thực tế độc nhất. Suy nghĩ được kết nối trực tiếp với cảm xúc. Nếu suy nghĩ tiêu cực, chúng ta sẽ dễ dàng chán nản. Tái cấu trúc nhận thức là sự thay đổi tư tưởng tiêu cực và vô ích gây nên trầm cảm và thay thế bằng những suy nghĩ thực tế hơn. Nếu thay đổi tư duy có ý thức, bạn sẽ có thể giảm thiểu chứng trầm cảm toàn diện. Điều này có nghĩa là bạn cho rằng một điều gì đó phải là xấu hoàn toàn hoặc tốt hoàn toàn. Bạn nên tập suy nghĩ theo hướng trung lập. Nếu cho rằng điều gì đó hoặc một người thực sự xấu xa, bạn nên liệt kê ít nhất vài thứ tích cực và tập trung vào những mục này. Điều này giống như suy nghĩ rằng, “Tất cả đều là lỗi của mình. Không ai yêu mình vì mình là người xấu.” Những ý nghĩ này là không đúng vì không phải mọi lỗi lầm đều do bạn mà ra, thay vào đó là luôn xuất hiện vài yếu tố góp phần vào tình huống đó. Tuy nhiên, bạn cũng không nên đổ lỗi cho người khác. Nhận trách nhiệm và cố gắng đánh giá tình huống thực tế. Điều này có nghĩa là bạn suy nghĩ điều tồi tệ nhất có thể xảy ra và cố đoán trước tương lai.  Cố gắng suy nghĩ theo chiều hướng sự việc có thể xảy ra theo cách khác. Ví dụ, nếu cho rằng mình sẽ không có được công việc đã phỏng vấn, bạn có thể suy nghĩ người phỏng vấn thích mình và bản thân vẫn còn cơ hội. Thử đoán xem chuyện xấu nhất có thể xảy ra là gì. Nếu tư duy hợp lý, thì nguy cơ xảy ra tiêu cực sẽ rất thấp. Một cách khác đó là suy nghĩ về kịch bản tồi tệ nhất có thể và quyết định rằng bạn vẫn ổn trong tình huống và sự cố đó. Vì thế, nếu điều xấu nhất là bạn không vượt qua kỳ thi quan trọng, thì bạn vẫn có khả năng sống sót và an toàn. Bạn sẽ không chết chỉ vì không đạt kỳ thi và sẽ bước tiếp cũng như cố gắng lần sau. Có lẽ tình hình không xấu như bạn nghĩ. Chủ nghĩa cầu toàn, hoặc tư duy mọi thứ cần phải theo ý muốn, có thể gây nên trầm cảm. Điều này là do bạn đặt kỳ vọng cao thiếu thực tế ở bản thân, người khác, hoặc môi trường xung quanh, và rồi cảm thấy thất vọng. Tình trạng chán ngán kéo dài chắc chắn sẽ gây nên cảm xúc chán nản và triệu chứng trầm cảm khác (khó ngủ, giảm hoặc tăng cân, v.v…).  Đặt ra mục tiêu và kỳ vọng thực tế cho bản thân. Nếu muốn giảm 5 kg trong ba ngày thì chắc chắn bạn sẽ thất bại. Điều này rất khó thực hiện và không tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu đặt mục tiêu hợp lý giảm 4 kg trong một tháng, thì bạn sẽ dễ dàng thực hiện và giảm thiểu tư tưởng cầu toàn. Phát triển quan điểm bằng cách thêm vào thành tựu tích cực, và không chỉ là những thứ mà bạn đã không thực hiện hoặc cho rằng có thể làm tốt hơn. Thay vì bới lông tìm vết, bạn nên liên kết những điều mà bản thân đã thực hiện đúng hoặc làm tốt. Cho bản thân nghỉ ngơi. Bạn nên suy nghĩ rằng "Mình không cần lúc nào cũng phải cố gắng hết sức. Đôi khi mình cảm thấy mệt mỏi hoặc đuối sức. Mình có thể dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sức lực." Đặt giới hạn thực hiện dự án và tuân theo giới hạn. Nếu có kế hoạch dành ra một đến hai giờ hoàn thành bài tập nhỏ, bạn nên dành ra một khoảng thời gian nhất định và ngừng lại sau đó. Điều này giúp bạn không phải phân tích và đọc lại sản phẩm của mình nhiều lần giống như những người theo thuyết hoàn hảo hay làm. Chỉ cần sắp xếp khoảng thời gian phù hợp cho bản thân để đặt ra giới hạn (ví dụ như không chỉ dành ra một giờ cho bài tiểu luận). Bạn nên tự tin vào khả năng đối phó với tình huống và cảm xúc tiêu cực. Tư duy tích cực về khả năng giải quyết chứng trầm cảm trên thực tế có thể cải thiện tình trạng này một cách toàn diện. Nếu có suy nghĩ tiêu cực như là “Mình không thể giải quyết vấn đề này. Nó quá sức đối với bản thân. Mình không thể xử lý được,” bạn nên cố gắng thay đổi sang tư duy tích cực và thực tế hơn như là, “Điều này thật sự khó khăn và mình cảm thấy chán nản, nhưng trước đây mình đã vượt qua được và bây giờ có thể thành công một lần nữa. Mình biết rằng bản thân sẽ chế ngự được cảm xúc này.” Những người bị trầm cảm thường ít khi cho rằng có những sự việc cần phải chấp nhận. Tuy nhiên, bạn có thể giải quyết nhiều tình huống bằng cách đơn giản là chấp nhận chúng. Ví dụ, khi gặp phải cảm xúc tiêu cực (chẳng hạn như tâm trạng chán nản hoặc buồn bã), bạn nên chấp nhận như một điều bình thường và hợp lý để giải quyết khó khăn theo hướng lành mạnh. Đôi lúc việc không chấp nhận cảm xúc tiêu cực lại ức chế khả năng xoa dịu tâm trạng. Nếu không cho phép bản thân xử lý cảm xúc, bạn sẽ buồn bã hoặc chán nản kéo dài. Cố gắng chấp nhận bằng cách nói hoặc suy nghĩ với bản thân rằng “Mình chấp nhận sự thật là mình đang chán nản. Điều này không mấy dễ chịu gì, nhưng cảm xúc đang thông báo rằng mình phải thay đổi điều gì đó. Mình sẽ tìm ra giải pháp để cảm thấy ổn hơn.” Hỗ trợ xã hội là một trong những nguồn đáng ghi nhận khi đối mặt với trầm cảm. Hỗ trợ xã hội có thể tăng cảm giác có giá trị, yêu thương, cũng như có nhiều người sẵn sàng giúp đỡ và quan tâm đến bạn.  Trầm cảm là bệnh tâm thần di truyền. Bạn nên xem lại tiền sử gia đình ruột thịt của mình. Những thành viên khác có bị trầm cảm hay không? Quan sát và xem họ làm gì để vượt qua tình trạng này. Nếu một số thành viên gia đình thể hiện sự ủng hộ hơn, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người đó. Nếu cảm thấy không tiện khi tìm kiếm hỗ trợ từ người thân cận (cha mẹ, anh chị em), thì bạn nên tìm đến ông bà, cô dì, chú bác, và anh chị em họ. Trong trường hợp vẫn còn thiếu hỗ trợ, bạn có thể liên lạc với bạn thân của mình. Nếu bạn chỉ có thể nhờ cậy bác sĩ chuyên khoa thì cũng không có vấn đề gì. Bác sĩ chuyên khoa sẽ kết nối bạn với liệu pháp điều trị nhóm có chức năng cung cấp hỗ trợ xã hội nếu bạn không thể dựa vào bạn bè hoặc gia đình. Hỗ trợ tinh thần là giải pháp phổ biến đối với những người đang phải đối mặt với trầm cảm. Lý do là vì biện pháp này giúp giải tỏa cảm xúc khi có người khác bên cạnh thay vì tích tụ lâu ngày dẫn đến bùng nổ hoặc suy sụp tinh thần.  Trò chuyện với bạn bè. Nếu tâm trạng không tốt, bạn nên tìm một người bạn để lắng nghe và hỗ trợ, ngay cả khi người đó chỉ ở cạnh bên cũng đủ để cứu rỗi cuộc đời bạn. Đôi khi việc mở lời sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn đang bị trầm cảm và không nên xấu hổ về việc tâm sự cảm xúc với bạn bè. Khóc trước mặt bạn bè hoặc người thân có thể xoa dịu tâm trạng của bản thân. Nếu sẵn sàng vui vẻ, bạn có thể đề nghị bạn bè tham gia cuộc vui với mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất lượng mối quan hệ với đối tác, gia đình, cũng như bạn bè là yếu tố chính gây nên trầm cảm chính. Những người có mối quan hệ không tốt hoặc thiếu sự hỗ trợ thường có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao gấp hai lần so với những người có mối quan hệ lành mạnh. Việc xác định và hủy bỏ các mối quan hệ không lành mạnh có thể giúp cải thiện tình trạng này.  Một mối quan hệ lành mạnh bao gồm sự tôn trọng lẫn nhau, tin tưởng, hợp tác, và chấp nhận. Mối quan hệ thường xuất hiện trạng thái gần gũi về mặt thể chất, giao tiếp cởi mở và trung thực.  Mối quan hệ không tốt đẹp thường mang nhiều yếu tố kinh hãi, làm nhục, đe dọa, thống trị, phán xét, và đổ lỗi. Mối quan hệ này cũng đi kèm với các hình thức lạm dụng (bằng lời nói, thể chất, tình dục) và chiếm hữu. Đánh giá tình bạn và mối quan hệ hiện tại của bạn. Có những người luôn kéo bạn xuống hay chỉ trích bạn? Có lẽ họ mang lại nhiều điều xấu hơn là tốt. Bạn nên cân nhắc tránh xa các mối quan hệ không lành mạnh, hoặc xây dựng mối quan hệ mới. Các tốt nhất để bắt đầu giải quyết vấn đề đó là nghiên cứu và giáo dục. Kiến thức là sức mạnh, cũng như việc nắm rõ nguyên nhân gây nên trầm cảm của bản thân giúp bạn đi được một nửa chặng đường khắc phục vấn đề của mình. Hỗ trợ thông tin có thể giúp những ai bị trầm cảm đối mặt với tình huống khó khăn.  Giáo dục tâm lý là thuật ngữ đặc biệt dành cho người tìm hiểu đầy đủ kiến thức về chứng rối loạn của bản thân.  Bạn có thể hỏi bác sĩ chuyên khoa về giáo dục tâm lý đối với tình trạng rối loạn của mình và lên kế hoạch điều trị. Thu thập sách vở, bài báo nghiên cứu, xem phim tài liệu, và tiến hành nghiên cứu trực tuyến để tìm hiểu thông tin về tình trạng của bạn. Đây là bước không thể thiếu trong mọi liệu pháp giảm triệu chứng trầm cảm. Để chữa trầm cảm hiệu quả, bạn cần có kế hoạch.  Tự hỏi bản thân rằng mình muốn đạt được kết quả gì trong việc điều trị trầm cảm lâm sàng. Bạn muốn khắc phục chứng trầm cảm như thế nào? Bạn muốn tình trạng này được giảm nhẹ? Bạn muốn tìm giải pháp đối phó mới? Bạn nên xác định cụ thể và đặt ra giới hạn thời gian (một tuần, một tháng, sáu tháng) và những mục tiêu có thể đạt được. Ví dụ như, mục tiêu chữa trị trầm cảm triệt để trong một tháng có thể không mấy thực tế. Tuy nhiên, việc giảm mức độ nghiêm trọng của trầm cảm ở thang điểm từ 1 đến 10 (10 là trầm cảm nặng, và một là không còn trầm cảm) từ chín xuống bảy thường dễ thực hiện hơn. Vạch ra kế hoạch giảm thiểu trầm cảm. Sử dụng chiến lược đối phó liệt kê dưới đây để tạo dựng mục tiêu cụ thể. Ví dụ, bạn có thể đạt mục tiêu tiến hành nghiên cứu về rối loạn tâm trạng ít nhất một lần một tuần. Đánh giá tính hiệu quả của kế hoạch. Thay đổi kế hoạch nếu cần để áp dụng chiến lược mới mà bạn chưa thử lần nào. Việc lựa chọn cách thức đối mặt với trầm cảm tùy thuộc vào nguyên nhân gây căng thẳng, văn hóa, nguồn lực cá nhân, và tình huống xã hội độc nhất.  Một số hoạt động lành mạnh bao gồm: đọc sách, xem phim, viết lách (nhật ký hoặc truyện ngắn), hội họa, điêu khắc, chơi đùa với thú cưng, nấu ăn, chơi nhạc, thêu thùa, và đan len. Sắp xếp các hoạt động lành mạnh này vào thói quen hằng ngày của bạn.  Các hoạt động tâm linh và tôn giáo được chứng minh có tác dụng giảm trầm cảm, đặc biệt là ở người già. Nếu cảm thấy phù hợp thì bạn có thể thực hiện giải pháp này. Đôi khi một số biến cố trong đời sống cũng như tình huống căng thẳng có thể nảy sinh làm bạn trở nên trầm cảm. Bạn nên tìm cách giải quyết vấn đề của mình để giảm thiểu căng thẳng. Tập trung vào những điều có thể chế ngự trong tình huống này (phản ứng hoặc suy nghĩ của bạn về tình trạng này) thay vì lo lắng về những thứ không thể kiểm soát (chẳng hạn như điều mà người khác làm).  Đôi khi xung đột cá nhân có thể góp phần làm cho bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. Bạn nên giải quyết mâu thuẫn khi có trục trặc với người khác. Ví dụ, bạn có thể trao đổi cảm xúc cởi mở nhưng không nên gây hấn. Nhấn mạnh bằng cách dùng chủ ngữ “Em/anh,” chẳng hạn như, “Em cảm thấy buồn khi anh quên gọi lại cho em.” Tránh tìm kiếm thông tin mới trên cơ sở liên tục trì hoãn hành động thực tế; tình trạng này rất phổ biến với những người bị trầm cảm. Bạn nên cố gắng chấp nhận thực tế rằng nếu muốn thay đổi hoàn cảnh, bạn cần phải hành động. Thu thập thông tin cho chính mình về những lựa chọn giúp bạn thực hiện quyết định, nhưng đến một thời điểm nào đó bạn cần phải tiến lên và thực hiện quyết định này, cho dù là kết thúc tình bạn không lành mạnh hoặc áp dụng cách thức điều trị mới. Tập trung vào những điều nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Tái tập trung vào kế hoạch và giải quyết vấn đề có thể thay đổi, thay vì suy nghĩ quá nhiều về những sai lầm của người khác hoặc những chuyện đang xảy ra trong môi trường sống của bạn (giao thông, hàng xóm ồn ào, v.v…). Hoạt động thể chất có tác dụng giảm trầm cảm hiệu quả. Việc rèn luyện thậm chí có thể giúp vượt qua chứng trầm cảm, cho dù cơ thể đang có bệnh hay một vài biến cố xảy ra trong cuộc sống.  Bạn có thể thực hiện một số hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập máy, đi bộ đường dài, hoặc nâng tạ. Bạn có thể thực hiện một số bài tập mang lại niềm vui chưa bao giờ thử trong đời, chẳng hạn như: Zumba, nhảy nhịp điệu, yoga, Bài tập tăng cường sức khỏe, và chèo xuồng. Thiền chánh niệm có thể tăng cường nhận thức và giảm thiểu căng thẳng. Chánh niệm là trạng thái ở trong thời điểm hiện tại, ngay tại đây và ngay bây giờ. Tâm trí đang tập trung vào hiện tại thay vì gợi nhớ quá khứ hay lo lắng về những chuyện có thể xảy ra vào ngày mai.  Rèn luyện chánh niệm là bước cơ bản dành cho người mới bắt đầu thực hành chánh niệm. Bạn có thể tập luyện chánh niệm bằng cách chú tâm ăn một miếng trái cây (táo, chuối, dâu, hoặc loại trái cây ưa thích). Đầu tiên, quan sát miếng trái cây. Bạn thấy chúng có màu sắc và hình dạng như thế nào? Sau đó chạm vào miếng trái cây. Chúng có cảm giác thế nào? Mềm, mịn, hay gồ ghề? Lưu tâm về cảm giác và cấu trúc của loại trái cây. Sau đó ngửi và tận hưởng mùi thơm của miếng trái cây. Tiếp theo là cắn một miếng nhỏ. Trái cây có vị thế nào? Chua hay ngọt? Cấu trúc khi đưa vào trong miệng như thế nào? Ăn từ từ trong khi suy nghĩ và tập trung vào trải nghiệm thưởng thức trái cây. Lưu ý những suy nghĩ khác có thể làm đầu óc xao nhãng, sau đó thả trôi dòng suy nghĩ mà không cần phải phán xét chúng. Một bài rèn luyện chánh niệm khác đó là đi dạo chánh niệm. Bạn chỉ cần đi bộ sang nhà hàng xóm (nếu an toàn) hoặc công viên gần nhà. Cũng như bài tập về trái cây, bạn có thể lưu ý những thứ mình chứng kiến, ngửi thấy, nghe được, nếm trải, và cảm giác trên da và cơ thể. Bài tập kìm hãm, hay kỹ thuật xao nhãng, đặc biệt hữu ích nếu bạn cần thoát khỏi đau đớn cảm xúc tạm thời. Kìm hãm giúp bạn tránh xa cảm giác trầm cảm suy tư và tập trung vào thứ khác trong một thời gian nhất định.  Áp dụng kỹ thuật kìm hãm tinh thần liệt kê tên các tỉnh thành, màu sắc, hoặc động vật (từ A đến Y). Thực hiện bài tập kìm hãm thể chất như xả nước lạnh lên tay, tắm bọt, hoặc âu yếm thú cưng. Bạn có thể tìm thêm nhiều bài tập kìm hãm trên mạng. Điều này chỉ khiến cho bệnh trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Đối mặt với trầm cảm một cách tiêu cực bao gồm tự cô lập bản thân ra khỏi xã hội (tránh tiếp xúc xã hội), thực hiện hành động gây hấn (chẳng hạn như la hét, bạo lực, hoặc làm hại người khác), hoặc uống rượu bia hay dùng chất kích thích quá liều. Không nên dùng ma túy và rượu bia để giải quyết tâm trạng chán nản hoặc triệu chứng trầm cảm khác.
Giữ an toàn cho bản thân nếu có ý nghĩ muốn làm hại chính mình. Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa. Cân nhắc dùng thuốc. Tái cấu trúc tư duy vô ý thức. Chống lại tư duy đen trắng. Hạn chế tự trách bản thân. Không làm trầm trọng hóa vấn đề. Giảm suy nghĩ cầu toàn. Tin vào bản thân. Chấp nhận tâm trạng buồn bã và chán nản. Tìm kiếm hỗ trợ từ gia đình. Chia sẻ cảm xúc với người khác. Phát triển mối quan hệ lành mạnh. Tự giáo dục bản thân. Đặt mục tiêu. Tăng cường hoạt động mang lại niềm vui thích phù hợp với bạn. Cố gắng giải quyết vấn đề. Tập thể dục. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định. Kìm hãm bản thân. Tránh sử dụng chiến lược đối phó tiêu cực.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Clinical-Depression https://www.wikihow.com/Deal-With-Clinical-Depression https://www.wikihow.com/Deal-With-Clinical-Depression https://www.wikihow.com/Deal-With-Clinical-Depression
Getting Professional Help Changing Depressive Thinking Receiving Social Support Using Coping Strategies