Phát triển các chiến thuật xử lý cơn giận Xác định nguyên nhân của cơn giận Thực hiện các bước đối phó tức thời để kiềm chế cơn nóng giận Tiếp nhận sự trợ giúp chuyên khoa Biểu lộ cơn giận một cách thích hợp
Việc tuân theo kế hoạch sẽ giúp bạn kiểm soát được cơn giận vào thời điểm đó. Quan trọng là trước hết phải kiểm soát phản ứng của cơ thể, từ đó bạn sẽ có thể phân tích và nhận biết điều gì đã làm mình bực dọc và tại sao. Một khi đã hiểu được điều đó, bạn sẽ có sự quả quyết cần thiết để biểu lộ cơn giận của mình một cách hiệu quả. Quá trình này đòi hỏi sự rèn luyện và tính kiên trì để xử lý những cảm xúc của bạn theo một cách mới và hiệu quả hơn. Đặt ra sẵn một chuỗi hành động trong trường hợp bạn cảm thấy tức giận. Ví dụ, khi nhận thấy mình đang tức giận, bạn hãy bước ra ngoài trong vòng năm phút. Hít thở vài hơi thật sâu và tự nói đi nói lại với mình những cụm từ giúp bản thân lấy lại bình tĩnh. Quá trình này sẽ giúp bạn giải tỏa cơn giận. Khi đang tức giận, người ta thường nghĩ, “Mọi thứ thế là hỏng bét”, hoặc “Mình sẽ không bao giờ làm được điều đó”. Kiểu suy nghĩ này đã hạ thấp mọi sự việc với kịch bản “tất cả hoặc không có gì” vì người đó đang cho rằng vấn đề đang gặp phải là thảm họa của thế giới. Bạn hãy tránh những từ hoặc cụm từ đặt tình huống vào ý nghĩa tuyệt đối. Ngưng việc đóng khung sự việc với những từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”. Thay vào đó, bạn hãy tự nhủ: “Tình huống này quả là khắc nghiệt, nhưng cũng không phải là dấu chấm hết”. Nhiều khi bạn có thể tránh bùng nổ cơn giận bằng cách tránh những tình huống khiến bạn tức giận. Ví dụ, nếu biết rằng mình sẽ bực mình vì tình trạng kẹt xe vào buổi sáng, vậy thì bạn hãy cố gắng rời nhà vào thời gian khác hoặc dùng phương tiện giao thông công cộng. Nếu biết rằng mình dễ cáu kỉnh khi bỏ qua bữa trưa, vậy thì bạn hãy chịu khó ăn uống đàng hoàng. Khi để sự căm giận ai đó âm ỉ trong lòng, bạn sẽ chỉ khiến cơn giận của mình tiếp tục phát triển và trở nên khó kiểm soát. Hãy chấp nhận những người khác với bản chất của họ. Tập trung vào việc xử lý tình huống của chính bạn thay vì chú ý tới cách xử lý tình huống của người khác. Việc buông bỏ hờn giận sẽ giúp bạn quay trở lại tập trung năng lượng của mình vào những điều tích cực hơn. Việc vận động thể chất có thể giúp xua tan cơn giận. Các nghiên cứu đã cho thấy việc tập thể dục giúp điều hòa tâm trạng và kiểm soát cảm xúc ở người trưởng thành và cả trẻ em. Bạn có thể thử tập thể dục ngay trong lúc nóng giận, hoặc tập luyện hàng ngày như một cách giải tỏa bức xúc. Một đêm ngủ ngon sẽ giúp người ta điều hòa cảm xúc. Ngược lại, chúng ta sẽ khó kiểm soát cảm xúc hơn nếu ngủ không đủ giấc. Một nghiên cứu đã cho thấy, chỉ vài đêm xáo trộn giấc ngủ cũng khiến trẻ em gái vị thành niên tăng cảm xúc tiêu cực và các cơn giận dữ. Nếu thường xuyên gặp rắc rối với giấc ngủ, bạn nên đến bác sĩ. Thiền đã được chứng minh là có thể giúp người ta điều hòa cảm xúc một cách có hiệu quả. Thiền có tác dụng lâu dài hơn trên hạch hạnh nhân, trung tâm cảm xúc và là phần não nơi phát ra phản ứng stress sau khi nhận được tín hiệu nguy hiểm. Bắt đầu bằng cách thở sâu. Bạn cũng có thể kết hợp kỹ thuật thở và các bài tập hình dung. Hãy thử bài tập hình dung như sau:  Khi hít vào, bạn hãy hình dung một thứ ánh sáng trắng óng ánh vàng khiến bạn thư giãn và vui vẻ. Tưởng tượng ánh sáng này tràn vào phổi và lan tỏa khắp cơ thể. Khi thở ra, bạn hãy đẩy hết ra những sắc màu đen tối, biểu thị của sự giận dữ và các cảm giác căng thẳng. Đừng lo lắng nếu bạn thấy khó khăn khi tập thiền. Thiền là sự kết hợp của bài tập thở sâu, sự tưởng tượng và thực hành các bài tập về tinh thần. Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó ngồi lâu để thiền hoặc không thấy thoải mái khi tập thiền, bạn có thể bắt đầu một cách đơn giản bằng việc hít thở sâu, và cơ thể bạn sẽ tạo ra phản ứng điềm tĩnh. Công việc không phải bao giờ cũng hoàn hảo khi người ta thử nghiệm một điều mới mẻ. Điều này cũng đúng khi bạn đang học các phương pháp mới để đối phó với cơn giận. Cách tốt nhất để đối phó với việc rơi trở lại trạng thái bùng phát cơn giận hoặc phản ứng một cách hung hăng - thụ động là tìm ra điều gì đã không phát huy hiệu quả. Đó là một phần của quá trình học hỏi. Khi đã nhìn ra được điều gì không có tác dụng, lần sau bạn có thể điều chỉnh hành động của mình để xử lý tác nhân khiến bạn giận dữ. Và trên tất cả, bạn hãy tiếp tục cố gắng! Hạnh phúc với những thành tích của mình, dù là nhỏ nhất, bởi vì mỗi một thành quả là một bước tiến gần đến mục tiêu lớn hơn, đó là xử lý cơn giận. Cảm giác giận dữ có thể xuất hiện khi chúng ta thiếu khả năng kiểm soát về thể chất hoặc cảm xúc. Những trường hợp thường gặp sau đây đều có thể khiến người ta nổi giận:  Khó chịu về thể chất: Cảm giác mệt mỏi, đói hoặc đau có thể khiến người ta tức giận và cáu kỉnh. Đang trải qua giai đoạn đau buồn: Giận dữ cũng là một phần của tâm trạng đau buồn. Không thỏa mãn trong đời sống chăn gối, hoặc bị bạn đời lừa dối. Hành vi thô lỗ hoặc coi thường của người khác. Đang đối phó với chứng nghiện hoặc đang cai nghiện. Các nguyên nhân về sức khỏe như thay đổi hormone hoặc các bệnh lý. Mắc chứng rối loạn tâm thần: Giận dữ có thể là một phần trong các triệu chứng của nhiều chứng rối loạn. Sống trong hoàn cảnh bất công, ví dụ như sống trong chế độ áp bức của chính quyền hoặc bị phân biệt đối xử. Sống trong hoàn cảnh bị bạo hành như bị bắt nạt hoặc sỉ nhục. Căng thẳng vì các áp lực thường ngày như cố sức hoàn thành nhiệm vụ trước thời hạn cuối, chịu đựng tình trạng kẹt xe, đối phó với các kết quả đáng thất vọng, không đạt được mục tiêu hoặc kỳ vọng. Mất tiền hoặc mất thu nhập, chẳng hạn như bị trộm cướp hoặc gặp rắc rối về tài chính. Việc đo lường mức độ giận dữ có thể giúp bạn nhận biết những kiểu sự kiện nào khiến bạn giận dữ và mức độ tức giận của bạn. Một số sự kiện chỉ khiến bạn hơi bực mình, trong khi số khác có thể khiến bạn nổi cơn thịnh nộ. Bạn không cần dùng thang chuyên môn để đo mức độ giận dữ mà chỉ cần tự tạo ra thang đo của riêng bạn với mức từ 1 đến 10 hoặc từ 0 đến 100 và dùng loại nào thích hợp với mình. Theo dõi số lần bạn nổi giận bằng cách ghi lại mức độ giận dữ của bạn trong nhật ký. Ghi nhật ký để theo dõi các sự kiện khiến bạn giận dữ và mức độ giận dữ của bạn. Bạn cũng nên chú ý tới các sự kiện xung quanh cũng như hoàn cảnh trước và trong khi cơn giận xảy ra. Ghi chú cách phản ứng của bạn khi tức giận và cả những phản ứng của những người khác trước sự tức giận của bạn. Khi viết nhật ký, bạn có thể nắm được những thông tin sau:  Điều gì đã khơi dậy cơn giận ở bạn? Đánh giá mức giận dữ của bạn. Những suy nghĩ nào xuất hiện khi bạn nổi giận? Bạn đã phản ứng như thế nào? Những người khác phản ứng với bạn ra sao? Tâm trạng của bạn trước khi xảy ra cơn giận? Bạn cảm thấy những triệu chứng nào xảy ra trong cơ thể biểu hiện cho sự giận dữ? Bạn muốn rời khỏi hoặc muốn có hành động nào đó, ví dụ như đập cửa, đập một thứ gì đó hoặc đánh ai đó, hay bạn nói những lời mỉa mai? Cảm giác của bạn ngay sau khi xảy ra sự cố? Cảm giác của bạn vài tiếng sau khi xảy ra sự cố? Vụ việc được giải quyết ra sao? Khi theo dõi các dữ kiện này, bạn có thể biết mình nhạy cảm với những tình huống và tác nhân kích thích nào. Từ đó bạn có thể cố gắng tránh hoặc nếu không tránh được thì cũng đoán được khi nào các tình huống như vậy xảy ra. Tác nhân kích thích là một sự kiện hoặc một trải nghiệm dẫn đến một cảm xúc hoặc một ký ức nào đó. Một số tác nhân kích thích cơn giận thường gặp là:  Không thể kiểm soát hành động của người khác. Thất vọng vì người khác không đáp ứng sự trông đợi của mình. Không thể kiểm soát các sự kiện hàng ngày, chẳng hạn như kẹt xe hoặc những vật cản trên đường đi. Khi đang bị ai đó dùng mánh khóe điều khiển với mục đích lợi dụng. Nổi giận với bản thân vì lỗi lầm nào đó. Đói, mệt hoặc căng thẳng. Khi cơ thể bước vào trạng thái căng thẳng, có lẽ bạn bắt đầu biểu lộ các dấu hiệu thể chất nào đó. Những dấu hiệu này có thể bao gồm:  Hàm nghiến chặt và các cơ bắp căng thẳng. Đau đầu hoặc đau bụng. Tim bắt đầu đập nhanh. Đổ mồ hôi (thậm chí lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi) Đỏ bừng mặt. Hai bàn tay và toàn thân run rẩy. Chóng mặt. Sự giận dữ thường đi kèm với cơn sóng cảm xúc dâng tràn. Xét cho cùng, hạch hạnh nhân, trung tâm kiểm soát cảm xúc, đang cố hết sức phóng các tín hiệu để đương đầu với mối đe dọa và giúp bạn sinh tồn. Không có gì đáng ngạc nhiên khi những cảm xúc liên quan đang trào lên trong lòng bạn. Những cảm xúc này có thể phát tín hiệu “chiến đấu hay bỏ chạy”. Bên cạnh sự giận dữ, bạn còn có thể trải qua các cảm xúc như:  Cáu kỉnh Buồn bã Thất vọng Mặc cảm tội lỗi Căm giận Lo lắng Thủ thế Nếu cảm thấy cơn giận đang dâng lên và xuất hiện các triệu chứng được liệt kê ở trên, bạn có thể tự nhủ rằng mình không cần phản ứng ngay lập tức. Việc đếm số có thể giúp bạn kiềm chế cảm xúc trong khoảnh khắc. Điều này thoạt đầu có vẻ hơi vớ vẩn, nhưng nó thực sự có tác dụng đánh lạc hướng bạn trong khoảng thời gian đủ để bạn bình tĩnh lại. Bạn hãy khoan phản ứng và cho bản thân thời gian để xem xét lại các cảm giác của mình. Cố gắng tìm không gian riêng trong một lúc. Nếu có thể, bạn thử đi vào phòng tắm, ra khu vực cầu thang hoặc ra ngoài trời để hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và lấy lại bình tĩnh.  Hít vào đồng thời đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bốn và thở ra khi đếm đến bốn. Đảm bảo thở bằng cơ hoành thay vì bằng ngực. Khi thở bằng cơ hoành, bụng của bạn sẽ phồng lên (bạn có thể cảm nhận bằng cách đặt tay lên bụng). Nếu cần, bạn có thể thực hiện nhiều lần cho đến khi bắt đầu bình tĩnh hơn. Bạn có thể thử tự khuyên mình với những câu như “Bình tĩnh lại”, hay “Thả lỏng nào”, hoặc “Khoan đã nào.” Lặp đi lặp lại những cụm từ này cho đến khi cảm thấy cơn giận bắt đầu tan đi. Khi thấy máu trong người bắt đầu nóng lên, bạn hãy rời khỏi nơi đó. Đi dạo một vòng. Hít thở thật sâu. Nếu có thể, bạn hãy thoát ra khỏi tình huống đó. Khi trước mặt bạn không còn sự việc hoặc con người có khả năng khơi lên cơn giận, bạn sẽ dễ dàng lấy lại bình tĩnh hơn. Thư giãn động, căng – chùng cơ là kỹ thuật căng và thả lỏng toàn bộ cơ thể trong từng giai đoạn. Phương pháp này được cho là có tác dụng giải tỏa căng thẳng vốn tích tụ trong cơ thể qua việc tự làm căng các cơ bắp. Sau đây là cách thực hiện:  Hít vào khi đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bốn, và thở ra cũng trong khoảng thời gian đó. Tiếp tục thở sâu. Bắt đầu với các cơ trên đầu và mặt. Siết chặt các cơ trên mặt, đầu, miệng và cổ, giữ yên trong 20 giây, sau đó thả lỏng. Tiếp tục thực hiện xuống phần dưới cơ thể, căng và sau đó thả lỏng vai, cánh tay, lưng (chỉ thực hiện động tác này nếu bạn không có vấn đề về lưng), bàn tay, bụng, chân, bàn chân và các ngón chân. Và bây giờ bạn hãy ngọ nguậy các ngón chân, cảm nhận sự thư giãn từ chân lên đầu. Hít thở thêm vài hơi thật sâu nữa và tận hưởng cảm giác thư giãn. Bạn có thể thay đổi phản ứng hóa học trong cơ thể nếu tự làm mình cười. Hãy dùng trí não và óc tưởng tượng của bạn để nghĩ ra bất cứ kiểu tình huống hài hước nào có thể khiến bạn buồn cười, nhất là các tình huống không mang tính đả kích hoặc châm biếm ác ý.  Lấy ví dụ về tình huống khi sếp đang nổi giận với bạn về một điều gì đó. Thay vì ngồi đó và tức giận, bạn có thể làm nguội bớt cơn giận của mình bằng cách tưởng tượng sếp của bạn có cái đầu cá và những tiếng la hét của ông ta phát ra từ miệng cá. Tuy nhiên điều quan trọng là không bật cười hoặc nhoẻn cười khi bạn còn đang đối thoại với sếp vì điều đó có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể dùng phương pháp này ngay cả khi đang vô cùng tức giận. Sự hài hước sẽ giúp bạn bình tĩnh ngay trong thời điểm đó. Tiếp theo, bạn có thể sử dụng các cách khác có hiệu quả hơn như phương pháp giải quyết vấn đề để tìm ra giải pháp xử lý tình huống mà bạn đang đối mặt. May mắn là các chương trình kiểm soát cơn giận cho thấy có tỷ lệ thành công cao. Các chương trình hiệu quả nhất giúp bạn hiểu sự giận dữ của mình, cung cấp những chiến thuật ngắn hạn để đối phó với cơn giận và phát triển các kỹ năng. Có nhiều chương trình kiểm soát cơn giận mà bạn có thể lựa chọn. Ví dụ như, có chương trình  kiểm soát cơn giận dành cho trẻ vị thành niên, cho nhân viên cảnh sát và nhiều đối tượng khác với các kiểu giận dữ và các nguyên nhân gây tức giận khác nhau. Liệu pháp điều trị là cách tuyệt vời để bạn tìm ra những phương pháp mới để đối phó và biểu lộ sự giận dữ của bạn. Bạn có thể đem theo nhật ký về cơn giận đến buổi trị liệu.  Chuyên gia trị liệu có thể dùng các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn lấy lại bình tĩnh ngay giữa cơn giận. Bạn cũng sẽ được giúp đỡ đối phó với những ý nghĩ có thể kích thích cơn giận và tìm ra các cách nhìn mới về tình huống. Chuyên gia trị liệu cũng sẽ giúp bạn học các kỹ năng đối phó với cảm xúc và truyền đạt một cách quả quyết. Bạn có thể chọn một chuyên gia trị liệu tâm lý chuyên xử lý những sự kiện trong quá khứ để giải quyết các vấn đề hiện tại, ví dụ như vượt qua sự ngược đãi và bị bỏ mặc thời thơ ấu, hoặc vượt qua biến cố sang chấn. Điều này sẽ rất hữu ích cho việc đối phó với sự giận dữ bắt nguồn từ những biến cố trong quá khứ. Bạn có thể tìm một chuyên gia trị liệu trong vùng bạn ở bằng cách tìm kiếm trên mạng. Sự giận dữ thường là một phần của các chứng rối loạn khác nhau như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm hoặc lo âu. Liệu pháp dùng thuốc để điều trị giận dữ sẽ tùy thuộc vào các tình trạng đưa đến sự giận dữ. Uống thuốc điều trị các chứng rối loạn cũng có thể giúp cải thiện sự giận dữ.  Ví dụ, nếu sự giận dữ đi kèm với chứng trầm cảm, bạn sẽ được dùng thuốc chống trầm cảm để điều trị sự giận dữ cùng với các triệu chứng trầm cảm khác. Nếu sự cáu kỉnh xảy ra với chứng rối loạn lo âu lan tỏa, thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRIs) như Lexapro hoặc Prozac có thể được dùng để điều trị chứng rối loạn này, đồng thời giúp cải thiện tâm trạng cáu giận. Mỗi loại thuốc đều có các tác dụng phụ. Ví dụ, thuốc lithium dùng để điều trị rối loạn lưỡng cực có tỷ lệ biến chứng về thận rất cao. Việc lưu ý về các tác dụng phụ sẽ giúp bạn theo dõi các biến chứng. Trao đổi về các khả năng này với bác sĩ là điều vô cùng quan trọng. Bạn nhớ phải nói chuyện với bác sĩ về các chứng nghiện của mình. Cần tránh tình trạng bị nghiện thêm thứ khác trong khi đang cố gắng chữa trị một chứng nghiện nào đó như nghiện rượu chẳng hạn. Bạn cần trao đổi thẳng thắn để bác sĩ có thể xác định loại thuốc thích hợp nhất giúp cải thiện sự giận dữ và mọi triệu chứng khác nếu có. Cách truyền đạt quả quyết nhấn mạnh rằng mong muốn của cả hai bên đều quan trọng. Để có thái độ quả quyết khi truyền đạt, bạn hãy đưa ra những dẫn chứng mà không phải là những lời kết tội. Ví dụ, bạn có thể nói: ““Tôi cảm thấy giận và bị tổn thương khi anh cười trong lúc tôi thuyết trình, cứ như là anh đang coi thường dự án của tôi vậy. Tôi không biết lúc đó có chuyện gì, nhưng dường như anh không quan tâm hoặc coi trọng công sức của tôi. Cũng có thể tôi hiểu lầm. Chúng ta có thể nói rõ chuyện này được không?” Dùng những cụm từ như “làm ơn” và “cảm ơn” không chỉ vì lịch sự, mà còn để tỏ ra tôn trọng người khác. Sự truyền đạt của bạn phải chuyển tải đề nghị thay vì mệnh lệnh. Để được người khác tôn trọng, bạn cần tôn trọng người khác. Điều này cho thấy bạn khuyến khích sự hợp tác và tôn trọng lẫn nhau, trái với thái độ đi kèm sự giận dữ. Thái độ hung hăng, thụ động hoặc hung hăng – thụ động sẽ đẩy bạn vào thế đối nghịch với những người khác. Bạn có thể bắt đầu sự truyền đạt một cách tôn trọng với những câu như “Khi nào có thời gian, chị có thể…” hay “Anh sẽ giúp cho tôi rất nhiều nếu…. Cảm ơn, tôi rất cảm kích!” Cách nói quanh co rào đón hoặc diễn đạt một cách bóng gió, chung chung và không cụ thể chỉ gây bức xúc cho những người có liên quan. Khi truyền đạt một cách quả quyết, bạn nên nói trực tiếp với người mà bạn cần giải quyết vấn đề. Nói rõ điều mình mong muốn. Đừng quên truyền đạt dưới hình thức đưa ra đề nghị.  Ví dụ, nếu một đồng nghiệp nói chuyện điện thoại quá lớn tiếng khiến bạn khó làm việc, bạn có thể đưa ra đề nghị như: “Tôi có đề nghị này với anh, anh có thể nói nhỏ hơn một chút được không? Tại vì tiếng ồn làm tôi không tập trung được. Cảm ơn anh nhiều”. Trái lại, nếu bạn nói với mọi người trong phòng, “Thật là khó làm việc khi văn phòng ồn ào như thế này”, thì cách diễn đạt đó là không cụ thể. Hơn nữa câu nói đó rất có thể khiến các đồng nghiệp khác xa lánh bạn, và có lẽ bạn cũng sẽ không giải quyết được vấn đề. Khi đã biết những cảm giác của mình, bạn hãy chuyển tải cảm giác thực sự của bạn, như bị tổn thương chẳng hạn, và nhớ không tỏ ra phán xét trong cách diễn đạt.  Ví dụ, cách diễn đạt như sau là không quả quyết: “Em thấy anh thật vô cảm”. Đó là lời phán xét kết tội người kia (và không phải là cách nói nhã nhặn). Thay vì thế, bạn hãy bám vào những sự việc có liên quan đến mình như, “Em cảm thấy như anh không quan tâm đến cảm giác của em khi cứ đọc báo mà không lắng nghe em nói”. Khi đã nhận ra các tác nhân kích thích cơn giận, bạn có thể kìm cơn giận và xử trí những ý nghĩ khơi lên sự giận dữ. Tiếp đó bạn sẽ có thể chuyển sự tập trung sang việc giải quyết vấn đề. Trong khi giải quyết vấn đề, bạn cần làm mọi việc trong khả năng của mình để xác định vấn đề, nhận biết những cảm giác của bản thân và diễn đạt cảm giác của mình sao cho có hiệu quả nhất.  Ví dụ, có thể bạn nổi giận với con của bạn khi nhận được bảng điểm của con với nhiều điểm thấp. Để tránh nổi cơn thịnh nộ với con, bạn cần cố gắng giải quyết vấn đề. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua tình huống đó. Xử lý các cảm xúc của bạn bằng cách dành vài phút cho riêng mình, hít thở thật sâu. Khi đầu óc đã bớt rối, bạn hãy bắt đầu suy nghĩ về các giải pháp cho vấn đề. Bạn có thể tìm ra cách nói chuyện với con về điểm số như thế nào, nhấn mạnh rằng bạn yêu con và ủng hộ con ra sao. Bạn cũng có thể nghĩ đến các giải pháp như tìm gia sư dạy kèm cho con hoặc cho con học một lớp dạy kỹ năng học tập. Có thể bạn cũng cần phải chấp nhận sự thực rằng đôi khi chúng ta chưa thể tìm được giải pháp ngay. Điều này là bình thường, bởi cuộc đời này không phải là một món quà gói gọn mọi thứ bạn cần ở bên trong. Cuộc sống phức tạp và rắc rối hơn thế nhiều. Bạn không thể kiểm soát cuộc sống, nhưng bạn có thể kiểm soát được cách phản ứng với nó.
Lập kế hoạch kiểm soát cơn giận. Tránh lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì”. Tránh những tình huống khiến bạn giận dữ. Giải tỏa những mối hận thù. Tập thể dục. Lắng lại cảm xúc bằng một đêm ngon giấc. Thử tập thiền. Đừng nản lòng nếu bạn rơi trở lại trạng thái ban đầu. Rà soát lại xem còn những vấn đề nào khác trong cuộc sống của bạn không. Đánh giá mức độ giận dữ của bạn. Ghi nhật ký về các cơn giận. Xác định các tác nhân kích thích cơn giận của bạn. Lưu ý về các dấu hiệu thể chất. Lưu ý các dấu hiệu cảm xúc. Đếm đến mười. Thử dùng phương pháp hít thở sâu. Lặp lại những cụm từ giúp bình tĩnh. Thay đổi hoàn cảnh. Thử phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ. Tìm một điều gì đó hài hước và thư giãn với nó. Học lớp kiểm soát cơn giận. Thử dùng liệu pháp điều trị. Hỏi bác sĩ về các loại thuốc điều trị. Tập trung vào cách truyền đạt quả quyết. Tỏ thái độ tôn trọng. Truyền đạt một cách rõ ràng. Diễn đạt cảm giác của bạn. Hướng đến việc giải quyết vấn đề.
https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst
Developing Strategies for Handling Anger Identifying the Causes of Your Anger Taking Immediate Steps to Restrain Your Outburst Getting Professional Help Expressing Anger in a Healthy Way