Áp dụng liệu pháp tiếp xúc tăng dần Tìm sự giúp đỡ chuyên môn Thực hành hít thở sâu Kiểm soát lo âu Kiểm soát những ý nghĩ của bạn
Liệu pháp tiếp xúc là một phương pháp điều trị phổ biến áp dụng cho chứng lo âu xã hội. Liệu pháp này giúp giảm nhẹ sự lo âu bằng cách khuyến khích bạn đối mặt với những nỗi sợ hãi, đồng thời giảm phản ứng sợ hãi hoặc hồi hộp của bạn trước những nỗi sợ đó. Bạn hãy bắt đầu bằng những việc chỉ khiến bạn hơi lo âu, tiếp đó tăng dần bằng các nguồn gây lo âu cao hơn. Bạn có thể tự mình thử liệu pháp này, nhưng nếu thấy không thoải mái, bạn hãy tìm sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu.  Các chuyên gia đưa ra nhiều thuyết giải thích tại sao liệu pháp tiếp xúc đem lại hiệu quả, nhưng hầu hết đều nhất trí rằng liệu pháp này làm suy yếu “phản xạ có điều kiện” của bạn đối với những sự việc khiến bạn lo âu. Nói cách khác, nó rèn luyện lại cho bộ não phản ứng theo cách khác.  Nếu chứng lo âu của bạn nghiêm trọng đến mức gây ra những cơn hoảng sợ hoặc nỗi sợ hãi khủng khiếp, đầu tiên bạn nên cân nhắc tìm sự điều trị chuyên khoa. Mặc dù liệu pháp tiếp xúc có khả năng thành công cao, nhưng nó có thể khiến nỗi hoảng sợ và lo âu trầm trọng thêm nếu không được thực hiện đúng. Các hoạt động này phải gây ra các mức độ lo âu khác nhau. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần cân bằng một số hoạt động gây áp lực nhẹ với các hoạt động gây lo sợ ở mức cao hơn. Bản liệt kê này sẽ xác định những loại hoạt động nào khiến bạn lo sợ nhất, đồng thời giúp bạn xếp thứ tự ưu tiên những hoạt động nào mà bạn muốn giảm mức lo âu. Xác định hoạt động nào ít đáng sợ nhất đối với bạn và đánh dấu với số 1. Tiếp tục đánh số từng hoạt động với mức độ tăng dần. Bạn có thể xác định mức độ gây lo sợ của từng hoạt động bằng cách đánh giá trên thang điểm 100. Bạn hãy tự hỏi, “Hoạt động này khiến mình lo âu đến mức nào từ 0 đến 100?” Các hoạt động ở mức cao trên thang điểm sẽ được đặt ở vị trí cao hơn trên bản liệt kê. Dùng trí tưởng tượng  để đưa mình vào hoạt động đó. Hình dung ra từng bước trong toàn bộ tiến trình.  Ví dụ, nếu bạn được mời đến một buổi tiệc mà bạn cảm thấy mình sẽ lúng túng, có thể đó là một hoạt động vô cùng thích hợp để bạn luyện tập.  Bạn có thể bắt đầu bằng việc tưởng tượng mình đang đến địa điểm tổ chức tiệc. Tiếp đó hình dung bạn đang tiến vào lối đi và bắt đầu gõ cửa. Mường tượng rằng bạn đang ngồi cạnh một người có sức thu hút. Tưởng tượng bạn đang nói chuyện với người đó, cả hai cùng cười và cùng thích thú với cuộc trò chuyện. Hình dung cảnh bạn ăn và uống mà không làm bẩn quần áo. Tiếp tục tưởng tượng từng bước của sự kiện gây lo âu này.   Khi diễn tập tham gia sự kiện đó trong tưởng tượng, bạn hãy cố gắng vẽ ra trong đầu từng chi tiết như thể chúng đang thực sự xảy ra trước mắt bạn. Giả vờ như bạn hóa thân đến đó và trông thấy mọi chi tiết sống động của những sự việc đang diễn ra xung quanh mình. Kết hợp các giác quan khác trong quá trình diễn tập. Điều này sẽ giúp những hình ảnh tưởng tượng của bạn có vẻ chân thực hơn. Sau khi hoàn thành việc diễn tập hoạt động đó trong đầu, giờ là lúc bạn cần thực hành trong thực tế. Hoàn thành từng bước chính xác như bạn đã tưởng tượng. Có lẽ bạn vẫn sẽ cảm thấy hồi hộp ngay cả khi đã diễn tập trong tưởng tượng, nhưng bạn hãy tự nói với mình “Mình có hồi hộp thì cũng không sao. Mình nhất định sẽ thực hiện việc này”. Tiếp tục thực hành hoạt động này cho đến khi nỗi lo âu gắn liền với sự kiện này lắng xuống. Tiếp tục tiếp xúc với các hoạt động trong bản liệt kê của bạn. Nhớ phải thực hiện tuần tự các hoạt động gây lo âu từ thấp nhất đến cao nhất. Điều này rất quan trọng, vì có thể bạn sẽ bị chìm ngập nếu bạn bắt đầu bằng những hoạt động gây sợ hãi khủng khiếp. Các chuyên gia trị liệu đôi khi có thể đề nghị cách xử lý “tràn ngập” trong liệu pháp tiếp xúc, theo đó bạn sẽ ngay lập tức được đối mặt với những sự kiện gây sợ hãi nhất. Cách xử lý này thực sự có tác dụng, nhưng vì nó thường cực kỳ khó chịu cho người bệnh, đa số các chuyên gia trị liệu không sử dụng. Phương pháp này không được khuyến khích tự áp dụng ở nhà. Có nhiều phương pháp điều trị khác nhau có thể giúp bạn học cách ngăn chặn và giảm nhẹ lo âu. Nhiều chuyên gia trị liệu thích dùng liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) để điều trị chứng lo âu quá độ cho các bệnh nhân. Nhờ bác sĩ gia đình giới thiệu hoặc tìm kiếm trên internet để tìm một chuyên gia trị liệu và sắp xếp thời gian cho cuộc hẹn.  Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) tập trung vào những suy nghĩ và cả những hành vi tiêu cực làm gia tăng sự lo âu của bạn. CBT giúp bạn nhận ra những suy nghĩ tiêu cực đang góp phần khiến bạn lo âu. Liệu pháp này tập trung vào việc thay thế những ý nghĩ tiêu cực bằng lối suy nghĩ tích cực hơn. CBT cũng giúp bạn học cách phản ứng tốt hơn đối với tình huống khiến bạn lo âu. Nhiều loại thuốc có thể giúp bạn kiểm soát lo âu. Bạn hãy trao đổi với bác sĩ về những lựa chọn này. Nếu quyết định sử dụng phương pháp điều trị này, bạn cần đảm bảo uống thuốc đúng theo toa.  Bác sĩ có thể kê toa một số thuốc sau đây cho bạn:  Thuốc chống trầm cảm đôi khi được chỉ định trong điều trị chứng lo âu. Nhớ rằng loại thuốc này mất vài ngày đến vài tuần để phát huy tác dụng. Vì vậy bạn có thể chưa thấy bớt ngay. Nhưng bạn đừng ngưng uống thuốc. Thay vào đó, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về những khả năng có thể xảy ra, nhất là khi bạn không thấy thuyên giảm sau nhiều tuần. Các thuốc chống lo âu như benzodiazepines cũng có thể giảm chứng lo âu. Nên thận trọng với loại thuốc này vì chúng có thể gây nghiện. Thuốc này chỉ nên dùng trong thời gian ngắn. Thuốc chẹn Beta giúp cải thiện chứng lo âu bằng cách ức chế tác dụng kích thích của adrenaline. Các thuốc này giúp giảm huyết áp, nhịp tim và hiện tượng run rẩy thường xảy ra khi sự lo âu gia tăng. Các thuốc này chỉ nên dùng ngay trước khi xảy ra tình huống cụ thể gây hồi hộp. Việc tiếp nhận sự hỗ trợ từ những người có cùng trải nghiệm như bạn có thể rất có ích. Bạn có thể học được các chiến thuật có hiệu quả từ những người khác, đồng thời chia sẻ với họ những chiến thuật của bạn. Nhóm hỗ trợ đặc biệt có ích khi sắp có một sự kiện mà bạn biết rằng nó sẽ khiến bạn lo lắng và khổ sở. Nếu bạn ở Mỹ, Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ có thể giúp bạn kết nối với một nhóm hỗ trợ trong vùng bạn sinh sống. Bài tập hít thở sâu giúp đưa ô-xy vào phổi nhiều hơn, tim đập chậm lại, huyết áp giảm xuống và ổn định, nhờ đó mức lo âu cũng được giảm bớt. Nhiều người thích ngồi trên ghế dựa để cột sống được nâng đỡ. Tuy nhiên bạn có thể ngồi bất cứ nơi nào mà bạn thấy thoải mái. Thậm chí bạn có thể đứng nếu cần thiết, đặc biệt trong trường hợp cơn hoảng sợ đột ngột khởi phát. Tư thế này có mục đích để bạn biết mình có thở đúng cách không. Khi bạn hít thở sâu, bàn tay đặt trên bụng phải nâng cao hơn bàn tay để trên ngực. Những người mới tập thường thấy rằng việc đặt tay như vậy là có ích. Tuy nhiên khi đã nắm được kỹ thuật này, bạn có thể không cần dùng bàn tay trong quá trình hít thở sâu nữa. Bạn có thể đếm nhẩm khi hít vào để giữ cho tâm trí tập trung. Không đếm quá 7 trước khi bắt đầu thở ra. Khi hít vào, luồng không khí phải đi vào qua mũi và di chuyển xuống bụng. Chầm chậm thở ra qua miệng. Bạn phải cảm thấy luồng không khí đang rời khỏi bụng, đi vào lồng ngực và sau đó thoát ra khỏi miệng. Nói chung, thời gian thở ra phải dài gấp đôi thời gian hít vào. Khi bạn hít thở sâu năm lần với tốc độ cứ 10 giây một hơi thở, bạn sẽ thấy thư giãn. Và khi bạn thư giãn, mức độ lo âu của bạn sẽ giảm xuống. Thông thường có những sự việc khiến bạn hồi hộp lo lắng hơn những sự việc khác. Một số nhân tố kích thích chứng lo âu xã hội bao gồm:  Gặp gỡ những người mới Đến buổi hẹn hò Nói trước công chúng Tham dự các kỳ thi Sử dụng nhà vệ sinh công cộng Tham gia các buổi tiệc hoặc ăn ở nơi công cộng Một khi xác định được nhân tố kích thích, bạn hãy cố gắng làm những việc đó thường xuyên hơn. Càng tham gia các hoạt động gây lo âu, bạn càng làm tốt hơn. Nhờ đó, bạn sẽ bắt đầu bớt lo âu hơn.  Ví dụ, nếu việc gặp gỡ những người mới là nhân tố gây lo sợ đối với bạn, bạn hãy tập mở lời chào trước hoặc chủ động giao tiếp bằng ánh mắt khi nói chuyện với những người khác. Thử nói chuyện với ít nhất ba người mỗi khi đi mua thực phẩm ngoài cửa hàng. Tuy rằng bạn có thể tránh né một số tình huống gây lo âu, nhưng về lâu dài có lẽ đó không phải là ý tưởng hay nhất. Thực ra sự trốn tránh chỉ càng khiến tình hình càng ngày càng tồi tệ hơn. Thay vào đó, bạn hãy thử đương đầu với những nỗi sợ hãi của mình, dần dần từng bước một. Nếu biết rằng một tình huống nào đó có thể khiến bạn lo sợ, bạn hãy thử chuẩn bị trước cho tình huống đó. Ví dụ bạn có thể học những cách bắt chuyện trên sách báo trước chuyến đi chơi cùng những người khác. Hoặc bạn có thể tập ra ngoài ăn tối với người nhà hoặc bạn bè trước khi đến buổi hẹn hò. Một cách tuyệt vời để chiến thắng nỗi sợ hãi là tham gia nhiều hơn vào các hoạt động xã hội. Sau đây là những cách rất hay để tương tác với mọi người một cách tích cực hơn:  Tham gia công việc tình nguyện cho mục đích mà bạn đam mê. Đến những nơi mà bạn phải dùng các kỹ năng giao tiếp xã hội, chẳng hạn như nhà hàng. Bạn cũng có thể tham dự một lớp thực hành các kỹ năng xã hội. Các trường đại học cộng đồng có thể mở các lớp như vậy. Tham gia một lớp rèn luyện tính quyết đoán. Những nỗi lo âu thường phát sinh khi người ta bắt đầu có những nhận thức lệch lạc, méo mó và vô ích trong suy nghĩ. Những ý nghĩ lệch lạc là những sai lầm trong tư duy, bắt nguồn từ tiềm thức và khiến bạn lo âu. Tuy nhiên khi đã nhận biết mình đang mắc sai lầm, bạn có thể thay đổi kiểu suy nghĩ dễ dàng hơn nhiều. Sau đây là bốn sai lầm trong cách suy nghĩ thường khiến sự lo âu trở nên tồi tệ hơn:  Phỏng đoán: Bạn đoán điều gì sẽ xảy ra mà không có bằng chứng thực tế nào hỗ trợ cho lời phỏng đoán của bạn. Thông thường bạn hay đặt ra viễn cảnh xấu nhất. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Mình biết là mọi người sắp sửa cười mình”. Khi nhận thấy mình đang nghĩ như vậy, bạn hãy tự hỏi về bằng chứng cho việc đó. Cá nhân hóa: Bạn tin một cách vô căn cứ rằng mọi người tập trung vào bạn với ý tiêu cực. Ví dụ, khi thấy ai đó nói chuyện với người khác và nhìn về phía bạn, bạn có thể cho rằng, “Người đó đang bàn tán về trang phục của mình”. Đọc suy nghĩ: Bạn cho rằng mình biết người kia nghĩ gì. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Cô ta nghĩ mình ngu ngốc” mặc dù bạn chẳng hề biết người đó thực sự đang nghĩ gì. Trầm trọng hóa vấn đề: Bạn thường thổi phồng sự việc hoặc “chuyện bé xé cho to”. Bạn biến mọi việc thành thảm họa với lối suy nghĩ này. Ví dụ, nếu bạn của bạn quên không khen ngợi phần thuyết trình của bạn, có thể bất giác trong đầu bạn sẽ hiện lên ý nghĩ, “Trời ơi, mình làm tệ quá. Mọi người có lẽ đều nghĩ rằng mình hoàn toàn không có năng lực”. Khi nhận thấy dường như bạn đang có cảm nhận méo mó, bạn hãy dành một phút xác định những ý nghĩ đó là thực tế hay lệch lạc. Bạn có thể làm điều này bằng cách tự yêu cầu mình đưa ra các bằng chứng. Hãy tự hỏi, “Có những bằng chứng xác thực nào hỗ trợ cho ý nghĩ đó?” Cách xử trí này sẽ giúp bạn xác định sai lầm trong tư duy và cho phép bạn suy nghĩ về những điều có ích và thực tế hơn. Bạn có thể tham khảo vài ví dụ sau đây để tự hỏi mình về những bằng chứng cho các nhận thức lệch lạc ở trên:  "Bằng chứng thực tế nào cho thấy mọi người sẽ cười trong khi mình thuyết trình?” "Làm sao mình biết cô ta thực sự nói về trang phục của mình mà không phải về chuyện gì khác?” "Mình có bằng chứng nào cho thấy cô ta nghĩ mình ngu ngốc?” "Bằng chứng nào khẳng định rằng khán giả nghĩ mình thiếu năng lực?” Những ý nghĩ tiêu cực vô thức thường là mầm mống của nỗi lo âu ở bạn. Chúng là những ý nghĩ bất chợt lóe lên và đột nhập vào ý thức của bạn ngay cả khi bạn không thực sự nhận ra. Không may là những ý nghĩ đó thường không ngừng được củng cố từ thời ấu thơ, vì lẽ đó bạn thậm chí không còn nhận ra sự hiện diện của chúng. Ý nghĩ vô thức cũng thường góp phần tạo ra những sai lầm trong tư duy của bạn.  Ví dụ hồi bạn học tiểu học, một trò cùng lớp cười bạn khi bạn đứng trước nói trước lớp, thế là bạn suy diễn rằng mọi người cười bạn mỗi khi bạn nói. Ý nghĩ vô thức của bạn khi trưởng thành hiện nay có thể là, “Nếu mình đứng nói trước công chúng, mình sẽ ngượng ngùng vì mọi người sẽ cười mình”. Khi nhận ra mình đang lo âu, bạn hãy xem xét lại những ý nghĩ của bạn. Tự hỏi, “Tại sao mình cảm thấy lo lắng?” Lưu ý phản ứng của bạn, tiếp đó phân tích sâu hơn bằng cách tự hỏi, “Còn gì nữa?” Ví dụ, khi tự hỏi tại sao mình lo âu, bạn có thể trả lời, “Mình không muốn nói trước đám đông”. Nếu đào sâu hơn chút nữa bằng cách tự hỏi, “Còn gì nữa?”, bạn có thể khám phá ra ý nghĩ tiêu cực thực sự là “Mình sợ mọi người cười mình”. Khi đã hiểu về những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn lo âu, bây giờ là lúc bạn cần thay thế chúng bằng những ý nghĩ tích cực. Tự đặt ra những câu hỏi giúp bạn xác định ý nghĩ ngược lại và hữu ích hơn. Cũng với những ví dụ ở trên về việc nói trước công chúng, bạn có thể đặt ra các câu hỏi cho bản thân như sau:  Có phải mọi người LUÔN LUÔN cười mình khi mình nói không? Lần cuối cùng có người cười khi mình nói điều gì đó là khi nào? Ngay cả khi mọi người thực sự cười mình, điều đó có phải là thảm họa không? Một ý nghĩ khác lành mạnh hơn có thể là “Mình sẽ cố gắng hết sức để nói thật tốt. Những người muốn biết thông tin sẽ lắng nghe, cho dù phần trình bày của mình không được hoàn hảo. Mình vẫn có thể làm tốt công việc mà không cần phải có bài thuyết trình hoàn hảo”. Bạn hãy cố gắng tránh nghe những tiếng nói lao xao trong đầu bằng cách tập trung vào thế giới bên ngoài. Quan sát xem mọi người đang làm gì và nói gì. Cố gắng thực sự tập trung vào những cuộc trò chuyện để bạn không phải bận tâm với những ý nghĩ hoặc những cảm giác căng thẳng của cơ thể.
Xác định liệu bạn có cảm thấy an toàn khi tự mình thử nghiệm liệu pháp tiếp xúc không. Liệt kê một danh sách mười hoạt động khiến bạn cảm thấy lo âu. Xếp hạng các hoạt động gây lo âu từ mức thấp nhất đến mức cao nhất. Diễn tập trong đầu với hoạt động gây lo âu ở mức thấp nhất. Thực sự tham gia vào hoạt động. Lặp lại tiến trình. Cân nhắc sử dụng liệu pháp điều trị. Kiên trì uống thuốc. Tham gia nhóm hỗ trợ. Tìm một nơi thoải mái và ngồi xuống. Đặt một bàn tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít vào một hơi thật sâu. Thở ra chậm rãi. Lặp lại chu trình thêm bốn lần nữa. Nhận biết nhân tố kích thích sự lo âu ở bạn. Ghi lại việc đang làm khi bạn cảm thấy lo âu nhất. Chuẩn bị trước cho các sự kiện gây lo âu. Tìm môi trường xã hội có tính khuyến khích. Đánh giá sự lệch lạc trong nhận thức. Tự hỏi bản thân về các bằng chứng. Xác định những ý nghĩ tiêu cực vô thức hiện ra trong đầu bạn. Chống trả và thay thế những ý nghĩ tiêu cực. Tập trung vào sự việc diễn ra xung quanh.
https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control
Creating an Exposure Hierarchy Getting Professional Help Practicing Deep Breathing Keeping Anxiety under Control Getting Your Thoughts Under Control