Đối phó với tình trạng ăn quá mức trước mắt Phát triển thói quen tốt Giải quyết lý do cảm xúc của tình trạng ăn quá mức Loại bỏ thói quen khiến bạn ăn quá mức Thấu hiểu tình trạng ăn quá mức
Bạn có thể gặp thất bại và điều này hoàn toàn tự nhiên. Bạn sẽ không thể phá vỡ thói quen xấu kéo dài trong nhiều năm chỉ sau một đêm. Bạn cần phải kiên nhẫn với bản thân và đối xử với chính mình bằng sự tử tế và lòng vị tha. Bị choáng ngợp với cảm giác xấu hổ, tức giận và buồn bã sẽ chỉ tạo nên vòng luẩn quẩn khiến bạn gia tăng việc ăn quá mức. Một vài biện pháp hữu ích để bộc lộ sự thất vọng mà không bao gồm quá trình ăn vô độ bao gồm:  Nói tạm biệt với quá khứ. Mọi việc mà bạn đã làm đều đã qua đi. Bạn nên nhắc bản thân nhớ rằng bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có thể thay đổi tương lai. Tất cả những gì bạn có thể làm là rút ra bài học từ sai lầm của mình và tiến bước. Xác định thời điểm bạn đã đi chệch hướng. Suy nghĩ và viết về yếu tố khiến bạn lạc lối gần đây (thức ăn kích hoạt, một cảm xúc cụ thể nào đó, v.v) sẽ giúp xoa dịu cảm giác tội lỗi và chuyển hướng sự tập trung của bạn quay về với việc hồi phục. Thiết lập nhân tố nhắc nhở tích cực. Bạn nên xua tan nỗi xấu hổ bằng cách tạo nên công cụ để thực hiện tốt hơn trong tương lai. Bạn có thể sử dụng ứng dụng hoặc thiết lập nhắc nhở tự động hiển thị thông điệp tích cực trên máy tính. Một mình đối mặt với vấn đề sẽ rất khó khăn. Tìm kiếm người có cùng chí hướng là điều quan trọng trong quá trình hồi phục. Một vài tổ chức địa phương có tổ chức buổi gặp gỡ đoàn thể mà bạn có thể tham dự. Hoặc, nếu bạn không thể chờ đợi và cần phải trò chuyện với một ai đó ngay lập tức, bạn nên liên lạc với người khác trên phòng chat hoặc tham gia vào diễn đàn cũng như trang thảo luận trực tuyến. Sau đây là một vài nguồn gợi ý:  Người Ăn uống Quá mức Vô danh NEDA Học viện cho Người Rối loạn Ăn uống Phòng Chat Sức khỏe Diễn đàn Sức khỏe Bạn nên đứng lên và di chuyển. Hiệu quả cải thiện tâm trạng mà tập thể dục đem lại đã được chứng minh cụ thể. Thể thao sẽ giúp giảm thiểu hormone gây căng thẳng và gia tăng nguồn năng lượng và tâm trạng của bạn. Bạn nên dành khoảng 20 – 30 phút để tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày. Một vài dạng bài tập hữu hiệu, giúp nâng cao tinh thần bao gồm:  Yoga Bơi lội Đi bộ đường dài Bạn nên loại bỏ đồ ăn vặt mà bạn yêu thích khỏi tủ bếp và tủ lạnh. Nếu chúng không có mặt trong nhà bạn thì bạn sẽ không thể tiêu thụ chúng. Và bây giờ thì bạn đã viết nhật ký ăn uống cũng như biết rõ loại thực phẩm thường khiến bạn ăn vô độ, bạn nên ghi nhớ điều này khi đi siêu thị. Nếu bạn đắm chìm trong bánh quy và khoai tây chiên đóng gói, hai loại thực phẩm kích hoạt phổ biến nhất, bạn nên nhớ tránh xa quầy bánh kẹo và thức ăn nhẹ đã được đóng gói sẵn. Theo sát gian hàng tại vòng ngoài của siêu thị. Bánh quy, khoai tây chiên đóng gói, nước có ga, và thức ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe khác thường được bày bán tại gian hàng ở giữa, trong khi nông sản, thịt sống, và hải sản sẽ có mặt tại gian hàng phía ngoài của siêu thị. Bạn cần phải cưỡng lại thôi thúc muốn tạt ngang qua tiệm thức ăn nhanh bạn yêu thích trên đường về nhà sau giờ làm việc. Áp lực trong ngày có thể khiến bạn hối hả đặt mua số lượng lớn quà vặt chứa nhiều đường và dầu mỡ. Nếu ý chí của bạn đang tuột dốc và bạn nhận thấy bản thân đang ngồi chờ để mua hàng, bạn nên cân nhắc gọi món salad lành mạnh hơn hoặc món ăn có hàm lượng calo thấp trên thực đơn, thay vì loại thức ăn không chứa dưỡng chất thông thường. Trong nhiều trường hợp, vấn đề tâm lý sâu xa hơn sẽ góp phần hình thành tình trạng ăn uống quá mức. Tìm kiếm sự trợ giúp từ phía người tư vấn đã được đào tạo sẽ giúp bạn phát hiện bất kỳ một sự lo âu tiềm ẩn, trầm cảm hoặc vấn đề với ngoại hình cơ thể tiêu cực có thể giành quyền điều khiển khả năng tự chủ của bạn.  Nhiều bằng chứng mạnh mẽ đã cho thấy rằng đa số người đã được chẩn đoán với bệnh BED đều sở hữu tình trạng rối loạn tâm trạng tiểm ẩn.  Ngay cả khi bạn không mắc bệnh BED, nhà trị liệu sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn nếu bạn ăn uống quá mức do căng thẳng. Họ sẽ giúp bạn giải quyết nguyên nhân khiến bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng, buồn bã, v.v, và giúp bạn tìm hiểu phương pháp lành mạnh để đối phó chúng. Mang theo nhật ký ăn uống của bạn đến buổi điều trị để có thể chia sẻ mọi quan điểm của bản thân với nhà trị liệu. Sẽ khá hữu ích nếu bác sĩ xem qua nhật ký này, vì họ có thể phát hiện ra một vài khuôn khổ hoặc tác nhân kích hoạt mà bạn không hay biết. Người ăn uống theo cảm xúc thường che giấu cảm giác của mình và tìm đến thức ăn để cảm thấy tốt hơn. Tìm hiểu biện pháp lành mạnh để đối phó với cảm xúc tiêu cực sẽ tác động đến tình trạng ăn quá mức – mặc dù có lẽ bạn sẽ có cảm giác như thể vấn đề của bạn chỉ là vì bạn không thể kiểm soát được lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ, nguyên nhân tiềm ẩn sẽ là bạn cảm thấy bất lực trước cảm xúc của mình. Khi bạn bắt đầu cảm nhận sự tức giận, buồn bã, hoặc cảm xúc khó chịu khác, bạn nên tìm cách lành mạnh để bộc lộ hoặc đối phó với chúng. Hãy gọi điện cho bạn thân, viết nhật ký hoặc vẽ – thực hiện công việc hữu ích nào đó mà bạn biết rằng nó sẽ khiến bạn khá hơn, chứ không phải tồi tệ hơn. Nếu cơn giận hoặc nỗi buồn của bạn bắt nguồn từ nỗi đau trong quá khứ, bạn nên giải quyết chúng theo cách sau:  Viết thư cho người đã gây tổn thương cho bạn. Bạn không cần phải gửi thư. Hành động trút bỏ cơn giận hoặc nỗi buồn trên giấy thường sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng.  Chuộc lỗi với chính mình. Bạn nên đứng trước gương và tha thứ cho mọi hành vi gây tổn thương mà bạn đã làm. Bạn cần phải nêu lên và bộc lộ bất kỳ một cảm giác tự căm ghét bản thân nào mà bạn đang cảm nhận để bắt đầu quá trình hồi phục. Tránh tìm đến thức ăn vặt bạn yêu thích khi căng thẳng. Xác định thời điểm khi bạn cảm thấy rối ren và tìm cách để “xả” cơn nóng giận. Một vài kỹ thuật giảm thiểu căng thẳng sau đây sẽ giúp ích cho bạn:  Đi bộ ngắn. Ngay cả đi bộ trong 15 phút sẽ giúp phóng thích endorphin đem lại cảm giác hưng phấn trong não, xua tan căng thẳng. Chơi đùa với thú cưng. Bạn nên dành thời gian để thể hiện tình yêu thương với chú cún nhà bạn để có thể giải phóng oxytocin, được gọi là chất hóa học âu yếm có khả năng tăng cường cảm giác khỏe khoắn cho bạn. Tập hít thở. Nếu bạn đang có vô vàn suy nghĩ, bạn nên dành một vài phút để tập trung vào yếu tố đơn giản chẳng hạn như hơi thở. Tái tập trung vào khoảnh khắc hiện tại bằng bài tập hít thở hoặc thiền đã được khoa học chứng minh sẽ làm giảm căng thẳng và lo lắng.  Tập yoga. Tìm hiểu cách để thiền. Thiền là biện pháp giảm căng thẳng có thể được thực hiện ở mọi nơi. Thường xuyên tự hỏi bản thân “Mình đã no chưa?” sẽ giúp bạn xem xét sự việc theo đúng bản chất của nó. Thông thường, chúng ta thường ăn một cách vô thức mà không chú ý đến điều mà cơ thể đang cố gắng nói với chúng ta. Người ăn uống quá mức thường tiếp tục ăn ngay cả khi họ đã no bụng. Họ phớt lờ thông điệp mà cơ thể gửi đến họ.  Đánh giá mức độ đói bụng theo thang điểm từ 1 đến 10 sẽ khá hữu ích, trong đó, 1 sẽ là quá đói đến nỗi bạn cảm thấy choáng váng, yếu người hoặc như thể bạn đang chết đói và 10 sẽ là quá no đến nỗi bạn muốn bệnh. Điểm 5 sẽ đại diện cho cảm giác vừa đủ – không đói và không no. Ăn khi cơn đói của bạn nằm trong khoảng điểm 3 hoặc 4, và cố gắng không để nó chạm đến điểm 1 hoặc 2. Ngừng ăn khi bạn đạt đến điểm 5 hoặc 6 – thỏa mãn, hoặc "no vừa đủ".    Ngừng lại trong một phần tư bữa ăn và tự hỏi bản thân: "Mình có còn đói bụng hay không?". Nếu còn, bạn có thể tiếp tục ăn. Sau đó, tiếp tục dừng lại giữa bữa ăn và hỏi rằng: "Mình có còn đói bụng hay không?". Bạn cần phải nhớ, bạn không nhất thiết phải ăn sạch đĩa. Nhiều người ăn quá mức vì họ cảm thấy buồn chán. Nếu bạn có cảm giác rằng bạn có quá nhiều thời gian rảnh rỗi, bạn nên bước ra khỏi nhà. Tìm kiếm thú vui nào đó. Tình nguyện giúp đỡ người khác. Đi xem phim (chỉ cần tránh xa quầy bánh kẹo). Gọi điện thoại cho một người bạn hoặc đi dạo và khám phá khu phố nơi bạn sống. Có vô vàn phương pháp để duy trì sự bận rộn cho tâm trí mà không liên quan đến việc tìm đến đồ ngọt. Ăn vô độ bao gồm hành động ăn quá nhanh. Tuy nhiên, chậm lại và dành thời gian để tập trung vào thức ăn (vào mùi vị, nhiệt độ, v.v) có thể giúp xoa dịu cảm giác thèm ăn. Biện pháp ăn uống chánh niệm này đã trở thành kỹ thuật nổi tiếng để giảm bớt tình trạng ăn quá mức, được khuyên dùng bởi bác sĩ, siêu sao và đầu bếp.  Không nên ăn khi đang đứng, đang ngồi trên xe, hoặc khi bạn đang cố gắng làm công việc khác. Bạn nên ngồi xuống bàn ăn. Cố gắng tránh xa tình huống mà bạn phải "ăn vội vàng". Dừng lại và đặt thìa xuống giữa mỗi thìa thức ăn.  Nhai kỹ thức ăn và nuốt trước khi cầm lấy thìa một lần nữa.  Cho phép bản thân cảm nhận kết cấu của thực phẩm và nhận thức hương vị cũng như mùi thơm của chúng. Có thể tình trạng ăn quá mức của bạn không phải là phản ứng trước sự căng thẳng hoặc bất kỳ cảm xúc nào khác – có lẽ bạn chỉ đơn giản là ăn quá nhiều vì bạn bị phân tâm đến nỗi không thể lắng nghe tín hiệu của cơ thể. Bạn nên tránh xa tác nhân gây xao nhãng trong khi ăn – tắt TV và máy vi tính, đóng sách lại – và tập trung vào đĩa thức ăn cũng như cảm giác của cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra rằng hình thành thói quen xem TV khi ăn sẽ khiến bạn dùng ít hoa quả và rau củ, trong khi sử dụng nhiều thức ăn nhanh, nước có ga và đồ ăn vặt không lành mạnh hơn. Chúng ta là tạo vật của thói quen. Sử dụng một chiếc đĩa khác, hoặc ngồi tại vị trí khác bên cạnh chỗ ngồi thông thường sẽ giúp làm gia tăng sự tỉnh táo của bạn trong việc nhận thức thời điểm phù hợp khi bạn cần phải ngừng ăn. Một ghi chú của chuyên gia dinh dưỡng đã được đăng ký đã nói rằng, những yếu tố nhỏ nhặt như thay đổi thời gian ăn uống và giảm thiểu lượng thức ăn trên đĩa của bạn có thể tạo nên thay đổi to lớn theo thời gian. Thiếu hiểu biết không phải là niềm hạnh phúc. Viết ra mọi thứ mà bạn đã ăn sẽ là trải nghiệm mở mang tầm mắt, vì hầu hết mọi người thường có xu hướng đánh giá thấp lượng thực phẩm mà họ tiêu thụ. Ngoài ra, ghi chép lại thời gian khi bạn ăn sẽ giúp bạn xác định điểm hình thành vấn đề, thời điểm trong ngày khi bạn thường dễ ăn quá mức. Hoặc, nhật ký ăn uống sẽ nhanh chóng nhấn mạnh loại thức ăn mà bạn thường xuyên ăn vô độ.  Khi viết một mục trong nhật ký ăn uống, bạn nên bao gồm thời gian khi bạn ăn, thức ăn bạn dùng, và khẩu phần. Ngoài ra, bạn cũng nên ghi nhận lại hoạt động mà bạn thực hiện trong thời điểm đó, tâm trạng của bạn, và môi trường xung quanh.  Đem theo một cây bút và một mẩu giấy hoặc sử dụng điện thoại để ghi chép lại thực phẩm bạn tiêu thụ. Không nên dựa vào trí nhớ - bạn nên nhớ rằng, hầu hết mọi người đều đánh giá thấp lượng thức ăn mà họ đã ăn, và bạn cũng sẽ thực hiện điều tương tự khi bạn dựa dẫm vào trí nhớ của mình. Bạn cũng sẽ quên mất khi bạn dùng một chút đồ ăn nhẹ (một nắm kẹo ngọt từ hộp kẹo trên bàn làm việc của người khác), hoặc một mẩu thức ăn trên đĩa của người bạn của bạn (những thứ này đều quan trọng). Hãy bảo đảm rằng bạn ghi chép chính xác khẩu phần ăn của bạn và mọi thứ khác như sốt salad. Bạn có thể tham khảo mẫu nhật ký ăn uống tại đây. Bằng cách ghi chép lại thông tin bổ sung trong nhật ký ăn uống, như tâm trạng hoặc môi trường xung quanh, bạn có thể bắt đầu phát hiện ra khuôn mẫu và tác nhân kích hoạt tình trạng ăn uống quá mức. Ví dụ, có lẽ bạn sẽ nhận thấy rằng bạn ăn quá nhiều khi bạn căng thẳng hoặc buồn bã, khi bạn đến nhà của cha mẹ bạn, hoặc sau khi bạn trò chuyện với anh chị của bạn. Trạng thái này được xem là ăn uống do căng thẳng hoặc ăn uống theo cảm xúc.   Một vài yếu tố khác mà bạn cần phải trông chừng bao gồm chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn (điều này có thể khiến bạn ăn quá mức khi cuối cùng bạn đã được ăn), vừa đi vừa ăn (như khi đang lái xe, khi đang đứng hoặc làm công việc khác), ăn trước TV hoặc máy vi tính (con người có xu hướng ăn nhiều hơn khi họ phân tâm và không tập trung vào bữa ăn của họ).  Chú ý đến ảnh hưởng của việc ngửi hoặc trông thấy thức ăn. Có thể nhật ký của bạn sẽ cho thấy rằng bạn không thể cưỡng lại việc dừng lại mua đồ ăn vặt khi bạn đi ngang qua tiệm bánh ngọt thơm ngon trên đường về nhà. Ngay cả khi bạn không đói bụng, mùi bánh mì mới nướng khiến bụng của bạn sôi ùng ục. Nhật ký ăn uống sẽ cho bạn biết khi bạn ăn để đối phó với cảm xúc khó khăn hoặc thậm chí chỉ đơn giản là sự buồn chán. Bạn có thường tìm đến thức ăn mỗi khi bạn cảm thấy buồn bã, căng thẳng, lo lắng, cô đơn, chán nản, hoặc mệt mỏi hay không? Thay vì đối phó với cảm giác khó chịu, có thể bạn sẽ cố gắng đè nén nó bằng cách ăn. Không may mắn thay, ăn uống không giải quyết vấn đề khiến bạn trải nghiệm cảm giác này, mặc dù có thể bạn sẽ cảm thấy khá hơn trước mắt, cảm xúc của bạn chắc chắn sẽ quay về. Căng thẳng khiến cơ thể bạn giải phóng cortisol, còn được gọi là "hormone căng thẳng", kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc đầu hàng". Phản ứng này sẽ làm tăng sự thèm ăn, khiến cơ thể bạn muốn ăn đồ ăn vặt (thường chứa nhiều đường và cung cấp năng lượng nhanh chóng) để tiếp thêm năng lượng cho quá trình chiến đấu hoặc đầu hàng của bạn. Nếu bạn bị căng thẳng mãn tính do các yếu tố như trường học, công việc, gia đình, hoặc môi trường, bạn có nguy cơ trở thành người ăn uống theo cảm xúc nhiều hơn. Đầu tiên, sẽ khó để bạn xác định thời điểm khi bạn thật sự đói bụng và khi bạn muốn ăn chỉ vì bạn bị kích thích. Trước khi tìm đến bánh quy hoặc khoai tây chiên đóng gói, bạn nên cân nhắc một vài nhân tố sau:  Có phải cảm giác đói bụng xuất hiện một cách bất ngờ? Cơn đói về mặt thể chất sẽ phát triển dần dần, trong khi cơn đói về mặt cảm xúc thường diễn ra đột ngột và dữ dội. Bạn có cảm giác như thể bạn cần phải ăn ngay lập tức? Cơn đói thể chất có thể chờ đợi. Khi bạn đói bụng do phản ứng với một cảm xúc nào đó, bạn sẽ cảm thấy rằng bạn cần phải ăn ngay lập tức. Có phải bạn chỉ muốn ăn một món ăn cụ thể nào đó? Nếu bạn cởi mở với khá nhiều tùy chọn thức ăn khác nhau, có thể bạn đang trải nghiệm cơn đói về mặt thể chất. Nhưng nếu bạn chỉ thèm khát một loại thực phẩm cụ thể, đây là cơn đói theo cảm xúc. Bạn có thường ăn quá mức no? Nếu bạn ăn đến khi đã no nhưng bạn vẫn không có cảm giác đủ, có lẽ bạn đang ăn uống theo cảm xúc chứ không phải để thỏa mãn cơn đói thể chất. Cơn đói thể chất sẽ chấm dứt khi bạn no. Bạn có cảm thấy tội lỗi, ân hận, bất lực, hoặc xấu hổ? Nếu bạn trải nghiệm loại cảm xúc này sau khi ăn, bạn chỉ ăn để cố gắng đáp ứng nhu cầu cảm xúc của mình, chứ không phải để giải quyết cơn đói thể chất. Ăn uống quá mức hoặc ăn theo cảm xúc không có nghĩa là bạn mắc phải căn bệnh rối loạn ăn uống vô độ (BED). BED là tình trạng rối loạn ăn uống phổ biến. Nó được xem là loại bệnh nghiêm trọng, đe dọa đến tính mạng, nhưng đồng thời cũng có thể được điều trị. BED chỉ có thể được chẩn đoán bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe, vì vậy, bạn nên nhớ trò chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ bạn đã mắc phải bệnh BED. Dấu hiệu của BED gồm có:  Ăn nhanh hơn bình thường, và ăn nhiều trong một khoảng thời gian cụ thể nào đó (thường ít hơn 2 giờ) hơn hầu hết mọi người khác trong cùng một khoảng thời gian. Cảm giác mất kiểm soát khi ăn. Ăn lén lút do cảm thấy xấu hổ về lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ. Ăn một lượng thực phẩm lớn khi không đói. Cảm giác xấu hổ, tội lỗi, thất vọng, hoặc ghê tởm mức độ ăn uống của bản thân. Không nôn mửa sau khi ăn vô độ, có nghĩa là bạn không điều hòa quá trình ăn quá mức bằng cách nôn hoặc tập thể dục quá sức. Ăn uống theo kiểu này ít nhất là một lần mỗi tuần trong 3 tháng. Bạn nên biết rằng cân nặng của bạn không nhất thiết có liên quan đến BED. Có thể bạn sở hữu cân nặng bình thường, hoặc bạn bị béo phì mức độ nhẹ, trung bình, hoặc nặng. Điều quan trọng bạn cần phải nhớ chính là không phải người thừa cân nào cũng ăn vô độ hoặc mắc bệnh BED.
Tha thứ cho chính mình. Loại bỏ cảm giác xấu hổ. Tìm kiếm sự hỗ trợ nếu cần. Bắt đầu tập thể dục. Loại bỏ cám dỗ. Tránh xa thức ăn nhanh. Bạn nên trò chuyện với bác sĩ trị liệu, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh BED (Rối loạn Ăn vô độ). Quản lý cơn giận hoặc nỗi buồn. Kiềm chế tình trạng ăn uống do căng thẳng. Học cách lắng nghe dạ dày của bạn. Vượt qua sự buồn chán. Chậm lại. Tắt TV. Thay đổi môi trường sống. Viết nhật ký ăn uống. Tìm kiếm khuôn mẫu trong nhật ký ăn uống. Tìm hiểu về tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Hiểu rõ sự khác nhau giữa đói bụng về mặt thể chất và về mặt cảm xúc. Nhận thức dấu hiệu rối loạn ăn vô độ.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating
Dealing With Overeating In The Moment Developing Good Habits Addressing Emotional Reasons for Overeating Eliminating Other Behaviors That Cause Overeating Understanding Overeating