Ghi lại Suy nghĩ Của bạn Nuôi dưỡng Tình yêu đối với Bản thân Tìm kiếm Hỗ trợ Xã hội Thay đổi Suy nghĩ Tiêu cực Gây hại Của bạn
Việc giữ cuốn nhật ký bên mình là rất quan trọng để bạn có thể ghi chép lại thời điểm và hoàn cảnh phát sinh suy nghĩ tiêu cực, cũng như cách thức phản ứng của bạn với chúng. Thông thường, chúng ta đã quen với những suy nghĩ tiêu cực tới mức chúng đã "tự động" xuất hiện, hoặc trở thành phản xạ tự nhiên. Dành chút thời gian để lưu giữ lại suy nghĩ của bạn trong nhật ký sẽ là bước đầu giúp bạn xác định quãng đường mình cần trải qua để thay đổi những suy nghĩ đó.  Khi bạn có một ý nghĩ tiêu cực, hãy ghi lại nội dung của suy nghĩ đó. Đồng thời, hãy viết lại những điều đã xảy ra khi suy nghĩ đó xuất hiện. Bạn đã làm gì? Bạn đã ở cùng ai? Bạn đã ở đâu? Có bất kỳ điều gì xảy ra đã kích thích suy nghĩ này hay không? Chú ý đến phản ứng của bạn khi đó. Bạn đã làm gì, nghĩ gì, hay nói gì để phản ứng lại ý nghĩ ấy? Dành thời gian để ngẫm nghĩ. Hãy tự hỏi bạn tin tưởng những suy nghĩ về bản thân này tới mức nào, và cảm giác của bạn khi trải nghiệm chúng. Ý nghĩ tiêu cực có thể hướng tới người khác, nhưng thông thường, chúng là những điều mà bạn nghĩ về chính mình. Niềm tin tiêu cực về bản thân có thể được thể hiện qua đánh giá tiêu cực về bản thân. Những đánh giá về bản thân có thể là khẳng định "nên" làm gì, ví dụ như "Mình nên làm điều này tốt hơn." Chúng cũng có thể là những gán mác tiêu cực, chẳng hạn "Mình là kẻ thua cuộc" hoặc "Mình thật thảm hại." Khái quát hóa tiêu cực cũng là biểu hiện phổ biến, ví dụ như "Mình luôn làm hỏng tất cả mọi thứ." Những suy nghĩ này cho thấy bạn đã tiếp nhận những niềm tin tiêu cực về bản thân và chấp nhận chúng như sự thật hiển nhiên.  Ghi chép nhật ký khi bạn có những ý nghĩ như vậy. Khi bạn ghi chép những suy nghĩ của mình, hãy thử tách xa bản thân đôi chút khỏi ý nghĩ đó. Hãy viết "Mình đã nghĩ rằng mình là kẻ thua cuộc," thay vì chỉ lặp lại câu "Mình là kẻ thua cuộc." Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng những ý nghĩ ấy không phải là sự thật hiển nhiên. Những ý nghĩ tiêu cực, đặc biệt là những ý nghĩ về bản thân, thường dẫn tới hành vi tiêu cực. Khi ghi lại suy nghĩ của mình, hãy quan tâm đến những phản ứng của bạn đối với suy nghĩ đó. Những hành vi vô ích thông thường bao gồm:  Xa lánh những người thân yêu, bạn bè và giao tiếp xã hội Tìm cách chấn chỉnh bản thân quá mức (VD: chiều lòng mọi người quá đà vì bạn muốn họ chấp nhận bạn)  Bỏ bê mọi thứ (VD: không ôn thi vì bạn cho rằng mình "ngu ngốc" và kiểu gì cũng sẽ trượt) Bị động thay vì quyết đoán (VD: không thể hiện rõ ràng suy nghĩ và cảm xúc thực của mình) Tìm kiếm quy luật trong những ý nghĩ tiêu cực để niềm tin cốt lõi của bạn lộ diện. Ví dụ, nếu thường xuyên có những suy nghĩ như "Mình nên có kết quả kiểm tra tốt hơn" hoặc "Mọi người đều nghĩ mình là kẻ thua cuộc," bạn có thể đã tự tạo ra một niềm tin tiêu cực trong thâm tâm về khả năng của chính mình, chẳng hạn như "Mình thật ngu ngốc." Bạn đang cho phép bản thân suy nghĩ theo lối mòn cứng nhắc và vô lý về chính mình.  Những niềm tin tiêu cực cốt lõi có thể gây nhiều tổn hại. Bởi chúng đã bám sâu vào con người bạn, việc hiểu những niềm tin đó là rất quan trọng, thay vì chỉ tập trung vào thay đổi những ý nghĩ tiêu cực. Chỉ tập trung thay đổi những ý nghĩ tiêu cực cũng giống như việc dán băng cứu thương khẩn cấp vào vết thương do trúng đạn: nó không đối phó được với cội rễ của vấn đề. Ví dụ, nếu bạn có một niềm tin tiêu cực cốt lõi rằng bạn là một kẻ "vô dụng," khả năng cao là bạn sẽ phải trải nghiệm thêm nhiều ý nghĩ tiêu cực liên quan tới niềm tin ấy, chẳng hạn như "Mình thật thảm hại," "Mình không xứng đáng được người khác yêu thương," hay "Mình nên trở thành một người tốt hơn."  Bạn cũng sẽ thấy những hành vi tiêu cực liên quan đến niềm tin này, chẳng hạn như việc cố gắng hết sức để làm hài lòng một người bạn vì tận sâu trong đáy lòng, bạn tin rằng mình không xứng đáng để có một tình bạn. Bạn cần thách thức niềm tin này để thay đổi suy nghĩ và hành vi của chính mình. Khi bạn đã ít nhiều theo dõi những suy nghĩ của mình trong nhật ký, hãy dành ra một khoảng thời gian để hỏi bản thân liệu bạn có thể xác định được những quy tắc, giả định hay dấu hiệu vô bổ nào trong tư duy hay không. Hãy tự hỏi những câu như sau:  Những tiêu chuẩn mà mình dành cho bản thân là gì? Mình đánh giá những thứ nào là chấp nhận được và không chấp nhận được? Những tiêu chuẩn của mình dành cho bản thân có khác biệt với tiêu chuẩn của mình dành cho những người khác hay không? Khác biệt ra sao? Mình kỳ vọng gì ở bản thân trong các tình huống khác nhau? Ví dụ, mình kỳ vọng bản thân sẽ ra sao khi học tập ở trường, làm việc, giao tiếp xã hội, giải trí, v.v.? Những lúc nào mình thấy lo âu và nghi ngờ bản thân nhiều nhất? Mình nghiêm khắc nhất với bản thân trong những tình huống như thế nào? Mình kỳ vọng những điều tiêu cực khi nào? Gia đình mình đã dạy gì về những tiêu chuẩn và những điều mình nên làm hoặc không nên làm? Mình có cảm thấy âu lo ở một vài tình huống nhất định nhiều hơn những tình huống khác không? Sự lưu tâm là kỹ năng giúp bạn học cách quan sát cảm xúc của chính mình mà không khiến chúng dâng tràn mãnh liệt. Nguyên lý của sự lưu tâm là bạn cần phải chấp nhận và trải nghiệm những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực trước khi để chúng biến mất. Sự lưu tâm không dễ dàng đạt được vì bạn sẽ phải nhận thức tự thoại tiêu cực, thường đi kèm với sự tủi hổ, ví dụ như chỉ trích bản thân, tự so sánh mình với người khác, v.v. Tuy nhiên, việc bạn cần làm là chấp nhận và nhìn nhận sự tủi hổ ấy mà không bị cuốn theo hay trao quyền năng của mình cho những cảm xúc phát sinh. Nghiên cứu đã cho thấy rằng trị liệu và kỹ thuật dựa trên sự lưu tâm có thể giúp bạn tự chấp nhận bản thân, cũng như giảm thiểu suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.  Thử tìm một nơi yên tĩnh để luyện tập sự lưu tâm. Hãy ngồi ở tư thế thoải mái và tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy đếm số lần bạn hít vào và thở ra. Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ bắt đầu lang thang. Khi điều này xảy ra, đừng trách cứ bản thân mà hãy chú ý đến cảm nhận của bạn. Đừng đánh giá điều đó; chỉ cần bạn nhận thức được nó mà thôi. Cố gắng tập trung trở lại vào hơi thở của bạn, vì đây là hoạt động thực sự để bạn lưu tâm.  Bằng việc chấp nhận và ngừng xoáy vào những ý nghĩ của bạn, không để chúng giành quyền kiểm soát, bạn đang học cách đối mặt với những ý nghĩ tiêu cực mà không cần thực sự cố gắng thay đổi chúng. Nói cách khác, bạn chỉ đang thay đổi mối quan hệ của mình với suy nghĩ và cảm xúc mà thôi. Nhiều người đã nhận ra rằng nội hàm suy nghĩ và cảm xúc của họ cuối cùng đã thay đổi (tốt hơn) khi làm những điều trên. “Nên”, “buộc phải” và “phải” thường là dấu hiệu của những quy tắc hoặc giả định vô ích hình thành bên trong bạn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng, “Mình không nên nhờ người khác giúp đỡ vì khi đó điểm yếu của mình sẽ bị bộc lộ,” hoặc bạn cũng có thể nghĩ rằng, “Mình phải hòa đồng hơn nữa.” Khi nhận thấy những điều trên, hãy dành chút thời gian tự đặt ra câu hỏi về chúng:  Ý nghĩ này sẽ ảnh hưởng như thế nào tới cuộc sống của mình? Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng "Mình phải hòa đồng hơn nữa, nếu không mình sẽ không có bạn bè," bạn có thể cảm thấy e ngại khi không chấp nhận những lời mời xã hội. Bạn có thể tự ép mình phải đi chơi với bạn bè, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc muốn dành thêm thời gian cho bản thân. Điều này có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn. Ý nghĩ này xuất phát từ đâu? Ý nghĩ thường đến từ những quy tắc mà chúng ta đặt ra cho bản thân. Có thể gia đình bạn rất hướng ngoại và động viên bạn hòa đồng, ngay cả khi bạn là người hướng nội. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy rằng sự trầm tính của mình là điều gì đó “sai lầm”, từ đó dẫn tới một niềm tin tiêu cực cốt lõi về bản thân, chẳng hạn như "Hiện giờ bản thân mình chưa đủ tốt." Ý nghĩ này có lý hay không? Trong nhiều trường hợp, niềm tin cốt lõi tiêu cực có nền tảng là lối tư duy thiếu linh hoạt và cứng nhắc, ràng buộc chúng ta vào những chuẩn mực vô lý. Ví dụ, nếu bạn là người hướng nội, sẽ thật vô lý nếu bạn phải thân thiện và hòa đồng trong mọi thời điểm. Bạn luôn cần thời gian cho bản thân để nạp năng lượng. Thậm chí, bạn sẽ trở nên khó chịu nếu không có đủ thời gian cần thiết cho mình. Mình sẽ được gì từ ý nghĩ này? Hãy cân nhắc liệu bạn sẽ nhận được lợi ích gì từ ý nghĩ hay niềm tin đó. Nó có giúp ích gì cho bạn hay không? Thay vì những quy tắc cứng nhắc áp dụng với chính bạn, hãy tìm kiếm thêm những cách thức thay thế linh hoạt khác. Thông thường, thay thế bằng những từ hạn định như “thi thoảng,” “sẽ thật tuyệt nếu như,” “Mình muốn,” v.v. là bước đầu tốt đẹp để những kỳ vọng của bạn trở nên hợp lý hơn. Ví dụ, thay vì nói: “Mình phải trở nên hòa đồng hơn, nếu không mình sẽ không có bạn bè,” hãy hạn định cách nói của bạn với những cụm từ linh hoạt hơn: “Thi thoảng mình sẽ chấp nhận những lời mời từ bạn bè, vì tình bạn rất quan trọng với mình. Thi thoảng mình sẽ dành thời gian cho bản thân, vì bản thân mình cũng quan trọng như vậy. Sẽ thật tuyệt nếu bạn bè thấu hiểu sự hướng nội ở mình, nhưng kể cả khi họ không hiểu, mình vẫn sẽ tự chăm sóc chính mình.” Thông thường, những niềm tin tiêu cực về bản thân thường rất khắc nghiệt và chụp mũ. Chúng có nội dung như "Mình là kẻ thất bại" hoặc "Mình là kẻ thua cuộc." Những niềm tin này không cho phép sự tồn tại của những điều không hoàn toàn đúng mà cũng chẳng hoàn toàn sai, hay sự cân bằng. Hãy cố gắng tìm kiếm cách nhìn cân bằng hơn về những đánh giá mà bạn dành cho chính mình.  Ví dụ, nếu thường xuyên tin rằng mình là một “sự thất bại” vì bạn mắc sai lầm, hãy thử đưa ra khẳng định ở mức độ vừa phải hơn về bản thân: “Mình giỏi một vài thứ, trung bình ở vài thứ và không giỏi lắm với vài thứ -- giống như tất cả những người khác.” Bạn sẽ không nói rằng mình hoàn hảo, vì điều đó cũng không chính xác. Bạn chỉ thừa nhận rằng, giống như tất cả những người khác trên hành tinh này, bạn cũng có thế mạnh và những điểm yếu cần cải thiện. Nếu bạn thường xuyên chụp mũ bản thân, chẳng hạn như “Mình là kẻ thua cuộc,” hoặc “Mình thật thảm hại,” hãy thay đổi ngôn từ để chấp nhận sự tồn tại của “những điều không đúng mà cũng chẳng sai”: “Đôi lúc mình phạm sai lầm.” Nhớ rằng khẳng định trên không nói lên bạn là ai mà là việc bạn làm. Những sai lầm bạn mắc phải hay những ý nghĩ vô bổ không thể hiện con người bạn. Nếu bạn thấy mình đang mắc kẹt trong vòng xoay vô tận của những ý nghĩ vô bổ, hãy nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và sự tử tế với bản thân. Thay vì chê trách bản thân và lún sâu vào tự thoại tiêu cực (cụ thể như, "Mình ngu ngốc và vô dụng"), hãy đối xử với chính mình như cách bạn đối xử với bạn bè và người thân. Hành động này yêu cầu bạn quan sát cẩn trọng hành vi của mình, cũng như có cái nhìn bao quát và hiểu rõ rằng chính bạn sẽ không mong bạn bè mình có lối tư duy tiêu cực về bản thân như vậy. Các nghiên cứu đã cho thấy lòng trắc ẩn với bản thân đem lại nhiều lợi ích, ví dụ như sức khỏe tinh thần mạnh mẽ, tăng cường tận hưởng cuộc sống, giảm bớt thói phê phán bản thân và nhiều điểm cộng khác.  Dành cho bản thân những khẳng định tích cực mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại được cảm nhận về giá trị bản thân và tăng cường lòng trắc ẩn với chính mình. Hàng ngày, hãy dành thời gian ra để nói to, viết hoặc nghĩ về những khẳng định đó. Một vài ví dụ bao gồm: "Mình là người tốt. Mình xứng đáng với những điều tốt nhất ngay cả khi mình có vẻ đã từng làm điều tồi tệ trong quá khứ"; "Mình phạm sai lầm và mình đã học hỏi từ chúng"; "Mình có rất nhiều điều để cống hiến cho thế giới. Mình có giá trị cho bản thân và những người xung quanh."  Bạn có thể rèn luyện lòng trắc ẩn khi viết nhật ký. Khi bạn theo dõi những ý nghĩ tiêu cực, hãy cho bản thân thấy sự tử tế của mình. Ví dụ, khi bạn có suy nghĩ tiêu cực, "Mình thật ngu ngốc và mình sẽ trượt bài thi ngày mai," hãy kiểm tra lại ý nghĩ đó bằng sự tử tế.  Nhắc nhở bản thân rằng không nên chụp mũ chính mình. Nhắc nhở bản thân rằng ai cũng phạm sai lầm. Lập kế hoạch cho những điều bạn có thể làm để tránh khỏi những sai lầm tương tự trong tương lai. Bạn có thể viết những điều như, "Mình cảm thấy ngu ngốc vì mình không ôn bài đủ cẩn thận cho lần kiểm tra này. Ai cũng phạm sai lầm. Mình ước gì mình đã học nhiều hơn, nhưng mình cũng không thể thay đổi điều đó. Lần tới, mình sẽ học ôn thi trước một ngày, mình sẽ nhờ gia sư và giáo viên giúp đỡ, và mình có thể coi trải nghiệm này là bài học để trưởng thành hơn." Nghĩ về những điều tốt đẹp. Nhiều khả năng rằng bạn không công nhận bản thân đủ nhiều cho tất cả những gì mà mình đã đạt được trong cuộc sống. Hãy gây ấn tượng với bản thân chứ không phải với người khác. Dành một chút thời gian để ngẫm nghĩ và nhìn lại những chiến thắng trong quá khứ dù lớn hay nhỏ; điều này không chỉ giúp bạn nhận thức tốt hơn về những thành quả  đó mà còn giúp bạn khẳng định vị trí của mình trên thế giới và những giá trị mà bạn đã đem tới cho mọi người. Cân nhắc mang theo một cuốn sổ hoặc nhật ký và bấm giờ từ 10 đến 20 phút. Trong thời gian này, hãy lên danh sách tất cả những thành quả của bạn và viết tiếp khi bạn muốn thêm vào điều gì đó! Theo cách này, bạn đang trở thành đội trưởng đội cổ vũ của chính mình. Hãy dành cho bản thân những lời động viên tích cực và công nhận những điều mình đã làm. Ví dụ, bạn có thể sẽ thấy rằng dù bạn không tập hết tất cả những bài thể dục như mong muốn, ít nhất bạn đã đến phòng tập thêm một ngày mỗi tuần. Hãy lạc quan và tránh những phỏng đoán bi quan tự hoàn mãn. Nếu bạn kỳ vọng điều tồi tệ, chúng sẽ xảy ra. Ví dụ, nếu bạn cho rằng bài thuyết trình sẽ tồi tệ, nó có thể sẽ tồi tệ thực sự. Thay vào đó, hãy luôn tích cực. Tự nhủ rằng, "Cho dù đây là thử thách lớn, mình vẫn có thể làm chủ bài thuyết trình này." Nếu bạn đang có những ý nghĩ tiêu cực về bản thân, rất có thể những người xung quanh đang đưa những thông điệp tiêu cực tương tự vào tâm trí bạn, thậm chí cả bạn bè thân thiết và gia đình bạn. Để vượt qua sự tủi hổ và tiếp tục tiến lên trong cuộc sống, bạn cần giảm thiểu tối đa những người "độc hại", những người sẽ lôi bạn xuống thay vì nâng bạn lên.  Coi những khẳng định tiêu cực của người khác có trọng lượng là 10 cân. Chúng kéo bạn xuống và gây khó khăn khi bạn cố đứng thẳng lại như trước. Hãy giải phóng bản thân khỏi gánh nặng ấy và nhớ rằng người khác không thể định đoạt được con người bạn. Chỉ bạn mới có thể tự định đoạt con người mình. Bạn cũng cần nghĩ đến những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Bạn không thể kiểm soát hành vi của bất kỳ ai; thứ bạn có thể kiểm soát là cách thức bạn phản ứng và bạn để hành vi của họ ảnh hưởng tới mình đến mức độ nào. Nếu một người tỏ ra ngang ngược, thô lỗ, khinh miệt hoặc thiếu tôn trọng bạn một cách vô lý, hãy hiểu rằng người đó cũng có những vấn đề cá nhân hoặc rắc rối cảm xúc nên mới hành xử tiêu cực như vậy. Tuy nhiên, nếu người này kích thích sự thiếu tự tin ở bạn, điều tốt nhất bạn có thể làm là bỏ đi hoặc tránh xa những tình huống có sự hiện diện của người đó, nhất là khi người đó phản ứng tiêu cực mỗi lúc bạn lên tiếng về hành vi của họ. Hầu như tất cả mọi người đều hưởng lợi từ hỗ trợ xã hội và hỗ trợ cảm xúc, bất kể từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hay từ những người khác trong mạng lưới xã hội của mỗi chúng ta. Sẽ rất hữu ích nếu chúng ta nói chuyện với người khác về những vấn đề của chính mình và cùng lên kế hoạch đối phó với chúng. Điều kỳ lạ là hỗ trợ xã hội thực sự khiến chúng ta đối phó tốt hơn với những vấn đề của bản thân, bởi hỗ trợ xã hội tăng cường lòng tự tôn của mỗi người.  Các nghiên cứu liên tục cho thấy sự tương quan giữa hỗ trợ xã hội và lòng tự tôn, chẳng hạn như khi mọi người tin rằng họ nhận được hỗ trợ xã hội, lòng tự tôn và niềm tin về giá trị bản thân họ sẽ tăng lên. Vì vậy, nếu cảm thấy được ủng hộ bởi những người xung quanh, bạn nên thấy tốt hơn về chính mình và sẵn sàng hơn để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực và sự căng thẳng.  Hiểu rằng với hỗ trợ xã hội, sẽ không có tư tưởng "ai cũng như ai". Nhiều người thích có một số ít bạn bè thân thiết, những người mà họ có thể nhờ cậy, trong khi những người khác lại có một mạng lưới xã hội rộng hơn để tìm kiếm sự hỗ trợ từ hàng xóm, nhà thờ hay cộng đồng tôn giáo.  Hỗ trợ xã hội có thể có nhiều dạng thức trong thời đại ngày nay. Nếu cảm thấy lo âu khi phải nói chuyện trực tiếp với ai đó, bạn có thể liên lạc với gia đình và bạn bè hoặc gặp những người bạn mới qua mạng xã hội, trò chuyện qua video hoặc thư điện tử. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tình nguyện giúp đỡ mọi người thường có lòng tự tôn cao hơn những người khác. Nghe có vẻ thật khác thường khi việc giúp đỡ người khác lại khiến bạn thấy mình tốt đẹp hơn, nhưng khoa học thực sự đã chứng minh rằng cảm giác về kết nối xã hội phát sinh từ hoạt động tình nguyện hoặc giúp đỡ người khác sẽ khiến chúng ta thấy tích cực hơn về bản thân.  Hơn nữa, giúp đỡ người khác khiến chúng ta hạnh phúc hơn! Ngoài ra, bạn cũng sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể trong thế giới của người khác. Bạn sẽ hạnh phúc hơn, và người khác cũng có thể cảm thấy vậy. Có rất nhiều cơ hội để bạn hòa nhập với người khác và tạo ra sự thay đổi. Cân nhắc tình nguyện tại các nhà ăn từ thiện hoặc mái ấm tình thương. Tham gia huấn luyện đội thể thao thiếu nhi vào mùa hè. Sẵn sàng giúp đỡ khi bạn bè cần hỗ trợ và chuẩn bị sẵn đồ ăn để lạnh cho họ. Tình nguyện tại các trạm cứu hộ động vật ở địa phương. Nếu đang đấu tranh để thay đổi và xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực và/hoặc cảm thấy những ý nghĩ tiêu cực này gây hại tới sức khỏe tinh thần và hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, bạn nên đặt lịch hẹn với chuyên gia tư vấn, nhà tâm lý học hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác. Hãy nhớ rằng Liệu pháp Nhận thức - Hành vi rất có lợi trong việc thay đổi tư duy và là một trong những loại hình trị liệu được nghiên cứu nhiều nhất, có rất nhiều bằng chứng thuyết phục về hiệu quả của liệu pháp này.  Trong nhiều trường hợp, một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn phát triển những chiến lược có ích để củng cố hình ảnh cá nhân. Hãy nhớ rằng đôi lúc mọi người không thể tự mình sửa chữa tất cả mọi thứ. Hơn nữa, việc trị liệu đã luôn thể hiện những tác động đáng kể giúp tăng cường lòng tự tôn và chất lượng cuộc sống.  Hơn nữa, một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn đối mặt với những vấn đề tinh thần khác phát sinh từ sự tủi hổ và thiếu tự tin ở bản thân, bao gồm chứng trầm cảm và lo âu. Hiểu rằng việc nhờ người khác giúp đỡ không phải là dấu hiệu của sức mạnh hay thất bại cá nhân hoặc điểm yếu. Hãy quyết định rằng bạn sẽ tích cực hơn trong việc định đoạt suy nghĩ của chính mình. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn nghĩ. Điều này có nghĩa là bạn có thể nỗ lực hàng ngày để chủ đích lập trình những suy nghĩ hoặc khẳng định trong tâm trí, cũng như học cách để trở nên lưu tâm hơn và sống vì hiện tại nhiều hơn. Hãy nhớ rằng bạn là người đặc biệt, chỉ có một trên đời, bạn xứng đáng nhận được tình yêu và sự tôn trọng - từ những người xung quanh và từ chính mình. Bước đầu tiên để dẹp bỏ hết những ý nghĩ tiêu cực là cam kết thực hiện điều đó.  Sẽ có lợi nếu bạn chọn ra một ý nghĩ hoặc một "quy tắc" vô ích mà mình muốn tập trung thay đổi, thay vì chỉ cố gắng tìm cách xóa bỏ tất cả ý nghĩ tiêu cực trong một đêm.  Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách lựa chọn những ý nghĩ tiêu cực về việc liệu rằng bạn có xứng đáng với tình yêu và tình bạn hay không. Những ý nghĩ tiêu cực của bạn không phải là sự thật hiển nhiên. Chúng chỉ là sản phẩm của niềm tin tiêu cực cốt lõi mà bạn đã chấp nhận trong suốt cuộc đời mình. Việc nhắc nhở bản thân rằng những ý nghĩ của bạn không phải là sự thật hiển nhiên, và những ý nghĩ này không hề định đoạt con người bạn sẽ giúp bạn tách khỏi những suy nghĩ tiêu cực vô ích. Ví dụ như, thay vì nói "Mình thật ngu ngốc", hãy nói "Mình đang có một ý nghĩ ngu ngốc". Thay vì nói "Mình sẽ trượt bài kiểm tra" thì hãy nói "Mình đang nghĩ rằng mình sẽ trượt bài kiểm tra." Sự khác biệt ở đây khó nhận biết nhưng quan trọng để uốn nắn lại ý thức của bạn và giúp xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Thật khó để biết chính xác lý do chúng ta suy nghĩ tiêu cực, nhưng có nhiều giả thuyết về điều này. Theo nhiều nhà nghiên cứu, suy nghĩ tiêu cực là hệ quả phụ của quá trình tiến hóa mà trong đó, chúng ta liên tục xem xét tỉ mỉ môi trường xung quanh để phát hiện những dấu hiệu của sự nguy hiểm, để tìm ra những điều cần cải thiện hoặc sửa chữa. Đôi lúc những suy nghĩ tiêu cực hình thành từ căng thẳng và lo lắng, khi bạn nghĩ về tất cả những điều có thể đi lệch hướng, gây nguy hiểm, bẽ mặt hoặc kích thích lo âu. Ngoài ra, suy nghĩ tiêu cực hay sự bi quan có thể được tiếp thu từ cha mẹ hoặc gia đình khi bạn còn nhỏ. Suy nghĩ tiêu cực cũng liên quan tới chứng trầm cảm, nhiều người cho rằng suy nghĩ tiêu cực khiến chứng trầm cảm tồi tệ hơn và chứng trầm cảm kích thích suy nghĩ tiêu cực theo một vòng tuần hoàn.  Cuối cùng, suy nghĩ tiêu cực còn xuất phát từ những chấn thương hoặc trải nghiệm trong quá khứ khiến bạn thấy tủi hổ và nghi ngờ.  Hãy nghĩ tới những điều kiện và hoàn cảnh có vấn đề liên quan đến lý do bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Với nhiều người, những tác nhân kích thích tiêu biểu nhất là các cuộc họp tại nơi làm việc, thuyết trình trên lớp, vấn đề giữa các cá nhân với nhau ở nơi công sở hoặc ở nhà, hay những thay đổi đáng kể trong cuộc sống, ví dụ như rời khỏi gia đình, thay đổi công việc, xa cách người bạn đời.  Viết nhật ký sẽ giúp bạn xác định được những tác nhân kích thích này. Với nhiều người trong chúng ta, những ý nghĩ và niềm tin tiêu cực có thể trở nên bình thường tới mức ta cho rằng chúng phản ánh chính xác thực tế. Cố gắng nhận thức rằng nhiều lối suy nghĩ có thể gây hại; điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn hành vi của bản thân. Dưới đây là một vài lối suy nghĩ tiêu cực mà nhiều chuyên gia trị liệu gọi là 'tri thức lệch lạc':  Được ăn cả, ngã về không, hoặc tư duy nhị phân Sàng lọc tâm trí Vội vã đưa ra kết luận tiêu cực Chuyển điều tích cực thành tiêu cực Lập luận theo cảm xúc Tự thoại tiêu cực Khái quát hóa quá mức Liệu pháp Nhận thức - Hành vi, viết tắt là LPNT-HV, là phương pháp hiệu quả để thay đổi suy nghĩ của bạn. Để bắt đầu thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, bạn phải chú ý đến những suy nghĩ này khi chúng xuất hiện. Hãy nắm bắt những thời điểm mà bạn suy nghĩ tiêu cực và dừng lại đôi chút để xem xét suy nghĩ tiêu cực đó thuộc loại nào. Bạn thậm chí cũng có thể viết ra nhật ký khi bắt đầu học cách biến đổi suy nghĩ của mình để hiểu rõ hơn về quá trình này.  Khi bạn đã xác định được loại suy nghĩ tiêu cực trong công việc, hãy bắt đầu kiểm tra tính thực tế của suy nghĩ đó. Bạn có thể tìm kiếm bằng chứng chống lại suy nghĩ này. Ví dụ, nếu bạn cho rằng, "Mình luôn làm rối mọi thứ lên", hãy nghĩ đến ba lần mà bạn đã thành công khi làm việc gì đó. Bạn cũng có thể thử nghiệm ý nghĩ đó để kiểm chứng. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng, "Mình sẽ ngất xỉu nếu phải nói trước đám đông", hãy thử dàn dựng một màn phát biểu giả định trước mặt mọi người để chứng minh với bản thân rằng mình sẽ không ngất xỉu. Bạn cũng có thể thử khảo sát để kiểm tra những ý nghĩ này. Hãy hỏi những người khác về suy nghĩ của bạn để xem cách hiểu của họ có giống bạn hay không.  Bạn cũng có thể thử thay thế một vài từ ngữ khiến suy nghĩ của mình trở nên tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn nói "Lẽ ra mình không nên làm điều đó với bạn mình", bạn có thể nói khác đi là "Mọi thứ có lẽ đã trở nên tốt hơn nếu mình không làm điều đó với bạn mình" hoặc "Mình thấy buồn vì đã làm điều đó với bạn mình, và mình sẽ cố gắng không bao giờ lặp lại điều đó trong tương lai." Qua thời gian, những bài tập dựa trên LPNT-HV có thể giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ để trở nên thực tế, tích cực và chủ động hơn, thay vì tiêu cực và tự khiến mình thất bại. Cách nghĩ này xuất hiện khi bạn cho rằng cuộc sống và mọi thứ bạn làm đều chỉ có hai con đường. Mọi thứ sẽ chỉ có tốt hoặc xấu, tích cực hoặc tiêu cực, v.v. Bạn không dành nhiều khoảng trống cho sự linh động hay những cách hiểu khác.  Ví dụ, nếu bạn không được thăng chức nhưng lại được động viên để thử lại lần tới, bạn vẫn có thể khăng khăng cho rằng mình hoàn toàn thất bại và là kẻ vô dụng, vì bạn không nhận được công việc đó. Trong mắt bạn, mọi thứ chỉ có thể tốt hoặc xấu và không có bất kỳ điều gì ở giữa. Để đối phó với lối suy nghĩ này, hãy yêu cầu bản thân nghĩ về các tình huống theo thang điểm từ 0-10. Hãy nhớ rằng mọi thứ rất khó nằm ở mức 0 hoặc 10. Ví dụ, bạn có thể nói rằng, "Kinh nghiệm làm việc của mình cho đợt thăng chức này là khoảng 6 trên 10. Điều đó có nghĩa là mình không phù hợp cho vị trí trên. Nhưng nó không có nghĩa là mình không phù hợp với những vị trí khác." Khi bạn sàng lọc tâm trí, bạn chỉ thấy mặt tiêu cực của mọi thứ và lọc hết tất cả những điểm khác ra ngoài. Hành động đó thường bóp méo mọi người cũng như bóp méo hoàn cảnh. Bạn còn có thể thổi phồng sự tiêu cực lên nữa.  Ví dụ, nếu sếp nhắc nhở rằng bạn đã mắc một lỗi đánh máy trong báo cáo, bạn có thể sẽ tập trung vào mỗi điều này và quên hết những lời khen mà bà ấy dành cho bạn trong công việc đó. Hãy tập trung vào những tình huống có vẻ tiêu cực, ví dụ như khi bạn bị phê bình, như thể đó là cơ hội giúp bạn phát triển, thay vì coi đó là sự công kích. Bạn có thể tự nhủ rằng, "Sếp của mình rất thích kết quả của mình, và việc bà ấy báo cho mình về lỗi đánh máy thể hiện rằng bà ấy coi trọng khả năng của mình trong việc sửa chữa sai sót. Đó là một thế mạnh. Mình cũng biết là sẽ phải sửa lại báo cáo kỹ lưỡng hơn trong lần tới.”  Bạn cũng có thể thử tìm một điều tích cực cho mỗi điều tiêu cực mà bạn nhận thấy. Hành động này yêu cầu bạn phải nới rộng sự tập trung của mình. Bạn có thể nhận ra rằng chính mình đang giảm bớt sự tích cực, ví dụ như khi bạn nói “Mình chỉ may mắn thôi” hoặc “Điều đó xảy ra là vì ông chủ/giáo viên thích mình mà thôi”. Đây cũng là lối tư duy không chính xác. Khi bạn chăm chỉ làm việc gì đó, hãy công nhận nỗ lực của bản thân. Khi bạn vội vã đưa ra kết luận, bạn đã thừa nhận điều tệ nhất khi gần như chưa có bất kỳ bằng chứng nào ủng hộ luận điểm đó. Bạn vẫn chưa hỏi thêm thông tin hay giải thích gì từ người khác. Bạn chỉ đưa ra giả định và không ngừng suy diễn.  Ví dụ, "Bạn của mình không hồi âm lại lời mời mà mình đã gửi nửa tiếng trước, nên mình nghĩ cô ấy ghét mình rồi." Tự hỏi rằng dựa vào bằng chứng nào mà bạn lại có giả định này. Hãy yêu cầu bản thân lập ra một danh sách bằng chứng để ủng hộ cho giả định trên, như thể bạn là thám tử vậy. Bạn thực sự biết gì về hoàn cảnh này? Bạn cần thêm gì nữa để đưa ra phán xét đúng đắn? Bạn suy diễn rằng cảm nhận của mình phản ánh chính xác một sự thật hiển nhiên. Bạn cho rằng những ý nghĩ của mình là đúng đắn và chính xác mà không đặt thêm bất kỳ câu hỏi nào về chúng.  Ví dụ, "Vì mình cảm thấy mình là kẻ thất bại hoàn toàn, nên mình hẳn là kẻ thất bại hoàn toàn." Thay vào đó, hãy tự hỏi về những bằng chứng khác cho cảm giác này. Những người khác nghĩ gì về bạn? Kết quả học tập ở trường hay làm việc tại công sở của bạn cho thấy điều gì? Còn chứng cứ nào khác mà bạn có thể tìm được để ủng hộ hoặc bác bỏ cảm giác này không? Nhớ rằng ý nghĩ không phải là sự thật hiển nhiên, ngay cả khi bạn cảm thấy chúng có vẻ đúng. Khi khái quát hóa quá mức, bạn cho rằng một trải nghiệm không tốt sẽ tự động dẫn tới nhiều trải nghiệm tồi tệ khác trong tương lai. Bạn đưa ra giả định dựa trên những bằng chứng hạn chế và sử dụng những từ như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ."  Ví dụ, nếu buổi hẹn hò đầu tiên không như hy vọng, bạn có thể nghĩ rằng, “Mình sẽ không bao giờ tìm được ai đó để yêu.” Loại bỏ những từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”. Sử dụng từ ngữ có giới hạn, chẳng hạn như “Buổi hẹn này không đi đến đâu cả.”  Tìm kiếm chứng cứ để thách thức suy nghĩ này. Ví dụ, một buổi hẹn hò có thực sự định đoạt được đời sống tình cảm của bạn hay không? Khả năng để điều đó thực sự xảy ra là như thế nào? Những ý nghĩ tiêu cực cũng tương đồng với bất kỳ ý nghĩ nào khác. Chúng xuất hiện trong đầu bạn. Chúng tồn tại. Chấp nhận những ý nghĩ vô bổ ấy không có nghĩa là công nhận rằng chúng “đúng đắn” hay xác thực. Đó là việc bạn lưu tâm đến từng ý nghĩ tiêu cực vô ích khi trải nghiệm chúng và chấp nhận rằng bạn đã suy nghĩ như vậy mà không hề đánh giá bản thân.  Cố gắng kiểm soát hoặc đè nén những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như khi nói "Mình sẽ không suy nghĩ tiêu cực nữa đâu!", thực sự sẽ càng khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Nó giống như việc tự nhủ rằng bạn sẽ không nghĩ về những chú voi màu tím -- giờ đây, những chú voi màu tím là tất cả những gì bạn có thể tưởng tượng ra. Một vài nghiên cứu cho thấy việc chấp nhận suy nghĩ tiêu cực, thay vì chống lại chúng, có thể giúp bạn vượt qua những suy nghĩ này.  Ví dụ, nếu có một ý nghĩ cho rằng bạn không thu hút, hãy chú ý đến nó và nhắc nhở bản thân những điều như, "Mình đang có một ý nghĩ cho rằng mình không thu hút." Bạn không chấp nhận rằng điều này là đúng đắn hay chính xác, bạn chỉ đang chấp nhận sự tồn tại của ý nghĩ đó thôi.
Viết nhật ký suy nghĩ. Lưu ý những thời điểm bạn có suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Xác định những hành vi có vấn đề. Xem xét chi tiết nhật ký của bạn. Tự đặt ra những câu hỏi khó cho bản thân. Nuôi dưỡng sự lưu tâm. Lưu ý từ “nên”. Tìm những cách thay thế linh hoạt khác. Hướng đến cái nhìn cân bằng hơn về bản thân. Thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân. Tập trung vào sự tích cực. Sử dụng những khẳng định cũng như ngôn từ tích cực và đầy hy vọng. Bỏ qua những ảnh hưởng của người khác tới bạn. Để bản thân tiếp xúc với sự hỗ trợ xã hội tích cực. Luôn dang rộng vòng tay giúp đỡ người khác. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Cân nhắc suy nghĩ và niềm tin của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng ý nghĩ đơn thuần chỉ là ý nghĩ. Tìm những tác nhân kích thích suy nghĩ tiêu cực trong bạn. Nhận thức rõ các loại ý nghĩ tiêu cực khác nhau. Hãy thử Liệu pháp Nhận thức - Hành vi. Chiến đấu với lối suy nghĩ được ăn cả, ngã về không. Đối phó với sự sàng lọc trong tâm trí. Cố gắng không vội vã đưa ra kết luận. Lưu ý đến thói lập luận theo cảm xúc. Vượt qua thói khái quát hóa quá mức. Hãy chấp nhận mọi ý nghĩ, kể cả những ý nghĩ tiêu cực.
https://www.wikihow.com/Eradicate-and-Stop-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Eradicate-and-Stop-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Eradicate-and-Stop-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Eradicate-and-Stop-Negative-Thoughts
Taking Note of Your Thoughts Cultivating Self-Love Getting Social Support Changing Your Harmful Negative Thoughts