Thức dậy Dễ dàng hơn Thay đổi Lối sống Ngủ Ngon hơn Huấn luyện Bản thân
Khi bạn không thể với tới nó, bạn buộc phải rời khỏi giường. Đặt đồng hồ báo thức bên cạnh chiếc giường ngủ của bạn sẽ chỉ khiến bạn bị cám dỗ bởi việc bấm nút hoãn báo thức (snooze) và ngủ tiếp – trong vòng 9 phút. Hành động này hoàn toàn sẽ không giúp ích cho bạn.   Xem xét việc tìm mua một chiếc đồng hồ mới. Đồng hồ báo thức có vô vàn kiểu dáng với các giai điệu khác nhau. Trong trường hợp chiếc đồng hồ của bạn không giúp ích được cho bạn, hãy mua một chiếc đồng hồ mới.  Hãy thông báo cho bạn cùng phòng và người nhà biết về kế hoạch của bạn. Nếu bạn ngủ cùng phòng với người khác, hãy nói cho họ biết kế hoạch dậy sớm của bạn, và xin họ cho phép bạn cài đặt báo thức. Bằng cách này, họ có thể lên kế hoạch đối phó với chiếc đồng hồ báo thức của bạn – bằng cách sử dụng nút tai, hoặc chuyển sang phòng khác để ngủ - và họ sẽ không bị giật mình thức giấc vào sáng ngày hôm sau. Ngay sau khi âm thanh báo thức vang lên, hãy rời khỏi giường và bắt đầu ngày mới. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn và tốt hơn vì bạn đã kiên cường chống chọi với cơn buồn ngủ vào buổi sáng. Hãy nhảy ra khỏi giường (theo cách mà bạn có thể thực hiện) và suy nghĩ về một ngày chắc chắn sẽ khá tuyệt vời của bạn. Hoãn báo thức sẽ không giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ngủ nướng thêm đôi chút sẽ không thể cung cấp cho bạn giấc ngủ REM (giấc ngủ say) ngon giấc, đây là một hành động lãng phí chỉ để có thể cảm thấy tỉnh táo. Trong thực tế, bạn sẽ chỉ cảm thấy tồi tệ hơn. Một khi bạn đã rời khỏi giường, hãy tự thưởng cho mình một loại thức uống xứng đáng. Đó có thể là một tách cà phê hoặc một tách trà (mùi hương của chúng chắc chắn sẽ giúp ích được cho bạn), một cốc nước lạnh, một khoảng thời gian tuyệt vời khi tắm. Cho dù bạn lựa chọn điều nào, hãy chắc chắn rằng nó giúp đánh thức một (hoặc nhiều) giác quan của bạn. Khi cơ thể và tâm trí của bạn được kích thích, bạn sẽ tự động thức dậy. Ngoài vị giác, khứu giác và xúc giác, ánh sáng và âm thanh cũng có thể đem lại hiệu quả. Mở rèm cửa, bật nhạc lên, và bắt đầu một ngày mới một cách đúng điệu. Buổi sáng càng tốt bao nhiêu thì buổi trưa và buổi tối lại càng tốt hơn bấy nhiêu! Khi bạn ngủ, chu kỳ giấc ngủ của bạn chuyển đổi giữa hai trạng thái REM (Giấc ngủ Kèm theo Chuyển động mắt Nhanh) và giấc ngủ non-REM (nói nôm na REM là trạng thái ngủ say và non-REM là trạng thái ngủ chập chờn). Giấc ngủ non-REM bao gồm ba giai đoạn: N1 (Giại đoạn chuyển tiếp), N2 (Giai đoạn ngủ nông), và N3 (Giai đoạn ngủ sâu). Sau khi chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ rơi vào trạng thái của giấc ngủ REM trong khoảng 70 đến 90 phút, và đây là thời điểm mà bạn thường sẽ mơ.  Mỗi chu kỳ của giấc ngủ kéo dài trong khoảng 90 phút, và sau đó lặp lại từ 4 đến 6 lần trong một đêm. Nếu bạn thức dậy vào giữa giai đoạn ngủ sâu N3, bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng. Bạn nên thức giấc khi cơ thể đang chìm trong giai đoạn ngủ nông hơn và năng động hơn, đặc biệt là khi đang ở trạng thái REM hoặc giai đoạn N1. Hãy cố gắng đặt giờ báo thức tại thời điểm là bội số của 90 phút tính từ thời điểm hiện tại. Hãy xem xét sử dụng máy tính chu kỳ giấc ngủ chẳng hạn như [1] để có thể thiết lập giờ báo thức phù hợp nhất cho bạn. Nhiều bác sĩ tin rằng tập luyện các bài tập làm tăng nhịp tim (cardiovascular) với cường độ vừa phải vào buổi trưa sẽ giúp bạn dễ dàng đi ngủ vào một khoảng thời gian phù hợp. Vì vậy, hãy đi đến phòng tập thể dục, tham dự vào đội bóng rổ hoặc sử dụng chiếc máy chạy bộ cũ kỹ mà bạn đã từng nhủ với bản thân rằng bạn sẽ sử dụng nó. Các hoạt động này sẽ giúp bạn đi ngủ sớm hơn. Không nên tập thể dục vào buổi tối. Tập thể dục muộn vào buổi tối sẽ làm tăng thân nhiệt trung tâm của cơ thể. Và bạn chỉ có thể ngủ ngon một khi nhiệt độ cơ thể giảm sút, tập thể dục vào buổi tối muộn sẽ làm bạn khó có thể ngủ sớm. Nó sẽ khiến cho cơ thể của bạn cảm thấy tỉnh táo và cuối cùng sẽ khiến bạn mất ngủ. Hãy hạn chế không sử dụng quá 500 mg thức uống có chứa caffein mỗi ngày. Một cốc cà phê Starbucks cỡ vừa (grande) có chứa 330 mg caffein. Red Bull có chứa khoảng 80 mg. Đây là các thông tin để bạn có thể tìm hiểu. Mọi người thường cần ngủ nhiều hơn sau một ngày thiếu ngủ. Vì vậy, nếu bạn chỉ ngủ được 5 hoặc 6 giờ vào ngày thứ Hai (thường thì bạn không nên làm vậy), hãy ngủ 10 hoặc 15 giờ vào ngày thứ Ba để bù đắp lại sự thiếu hụt của giấc ngủ. Nếu không, bạn sẽ hình thành một vòng luẩn quẩn và không ngừng cảm thấy buồn ngủ vào mỗi buổi sáng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ngủ trưa quá nhiều. Nếu bạn cần phải ngủ trưa, bạn nên chợp mắt trước 3 giờ chiều, và không nên chợp mắt quá 45 phút. Biện pháp này không chỉ giúp bạn có thể nghỉ ngơi toàn diện mà còn giúp bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. Hương vị của thức ăn không chỉ khiến bạn tỉnh táo mà một khi bạn chuẩn bị đi ngủ, bạn sẽ khó để có thể nằm im trên giường. Ăn quá nhiều trước giờ ngủ không chỉ không tốt cho vòng eo của bạn, mà còn không tốt cho nguồn năng lượng mà bạn nhận được vào ngày hôm sau. Khi bạn ngủ, quá trình tiêu hoá của bạn sẽ chậm lại và ăn quá nhiều sẽ khiến bạn dễ bị ợ nóng (và kèm theo nhiều chuyến “viếng thăm” phòng tắm). Đi ngủ trong trạng thái gần như bị hôn mê do thức ăn (food coma) sẽ khiến bạn khó có thể chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tránh hành động này. Cơ thể của chúng ta cần thời gian để có thể “hạ nhiệt”. Sự vội vã của ban ngày biến chung ta thành những chú thỏ tràn trề năng lượng và chúng ta không thể nào ép buộc nhịp tim của mình giảm từ mức 60 nhịp xuống còn 9 nhịp trong tích tắc. Bạn có thể hình thành thói quen thông qua bất kỳ hoạt động nào mà bạn thích thực hiện, nhưng chúng cần phải là hoạt động mà bạn có thể thực hiện hằng ngày (để có thể đóng vai trò như là tín hiệu cho cơ thể) và cần phải được thực hiện trong vòng ít nhất 15 phút. Thói quen của bạn có thể bao gồm tắm, uống sữa ấm, nghe nhạc cổ điển, hoặc luyện tập các động tác thể dục giúp bạn thư giãn chẳng hạn như yoga hoặc Pilates. Nếu bạn đọc sách, hãy sử dụng ánh sáng dịu để đọc sách (chúng ta sẽ bàn thêm về vấn đề này trong phần sau). Nhận thức được rằng phòng ngủ của bạn là chỉ dành riêng cho mục đích ngủ. Tránh thực hiện bất kỳ một hoạt động tốn sức nào trước khi ngủ, vì điều này sẽ ngăn bạn không có được thời gian ngủ thoải mái. Đèn quá sáng có thể ngăn chặn sự hình thành hormone melatonin khiến bạn gặp phải tình trạng mất ngủ và ngăn cản sự hình thành của cảm giác "mệt mỏi". Hãy tắt TV, máy tính xách tay và những vật dụng tương tự 1 giờ trước khi đi ngủ. Lý do của hành động này là vì ánh sáng quá chói chang sẽ gây rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể của chúng ta. Khi bạn sử dụng máy vi tính, TV, và điện thoại cho đến 2 giờ sáng, cơ thể của bạn không nhận thức được điều gì đã xảy ra; cơ thể của bạn không thể nhận biết thời điểm hiện tại đang là 2 giờ sáng hay 2 giờ chiều. Tắt đèn sẽ khiến cơ thể của bạn ý thức được rằng "À, đã đến giờ ngủ. Đi ngủ thôi!" . Đây là một sự thật khá quan trọng: ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn thức dậy sớm hơn. Bạn nghĩ như thế nào?  Nếu vào ban đêm, bạn có thể ngủ đủ giấc như khuyến cáo, bạn sẽ có thể dễ dàng thức dậy sớm. Hãy lên kế hoạch để có thể: Ngủ từ 7 đến 9 giờ đối với nam giới.  Ngủ từ 8 đến 9 giờ đối với nữ giới.  Ngủ từ 9 đến 10 giờ đối với phụ nữ mang thai.  Ngủ từ 10 đến 12 giờ đối với trẻ em và người lớn tuổi. Mở một nửa rèm cửa khi ngủ có thể giúp cơ thể của bạn ngừng sản xuất melatonin đồng thời đẩy mạnh sự sản xuất adrenaline. Cách này có thể giúp cơ thể của bạn sẵn sàng thức giấc khi đồng hồ báo thức của bạn vang lên.  Bạn có biết rằng ánh sáng giúp bạn tỉnh táo? Nó sẽ đánh thức bạn khi bạn đang ngủ. Nghe có vẻ kỳ lạ phải không? Cơ thể của bạn sẽ cảm nhận được ánh mặt trời tự nhiên, ngay cả khi bạn đang ngủ. Ánh nắng mặt trời cũng có thể khiến chiếc giường ngủ của bạn trở nên ấm hơn, và nhiệt độ này sẽ đánh thức bạn. Nếu có thể, hãy kê giường tại vị trí phù hợp để có thể tận dụng được lợi thế này. Hãy nằm trên giường thay vì di chuyển xung quanh để tránh đánh thức cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không ngừng trở mình trong vòng 20 phút, hãy thức dậy. Thực hiện một vài động tác giúp cơ thể thư giãn (chẳng hạn như đọc sách hoặc căng cơ) cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn có thể quay về với giấc ngủ của mình.  Thức dậy giữa đêm có thể là triệu chứng của các vấn đề trầm trọng hơn. Hãy xem xét lại thói quen của bạn cũng như môi trường xung quanh bạn. Nếu mọi việc đều hoàn toàn bình thường (bạn sẽ có thể xác định trong phần cuối của bài viết này), hãy cân nhắc việc đi khám bệnh. Bác sĩ có thể giúp bạn đối phó với tình trạng bệnh lý mà bạn đang mắc phải. Hầu hết các bác sĩ sẽ khuyên bạn nên duy trì nhiệt độ phòng trong khoảng từ 18 đến 22°C (65 đến 72°F). Tuy nhiên, nhiệt độ phù hợp với người này có thể không thích hợp với người khác. Nếu bạn khó ngủ, hãy thay đổi nhiệt độ phòng. Tình trạng khó ngủ của bạn sẽ nhanh chóng biến mất. Nếu bạn không ngủ một mình, hãy phân chia chăn phù hợp cho cả hai, nếu không thì bạn sẽ không có chăn để đắp. Trong trường hợp xấu nhất, bạn luôn có thể sử dụng chăn điện! Nếu bạn đang muốn có thể hoàn toàn sẵn sàng để chuẩn bị rời khỏi nhà vào 6 giờ sáng, thật tuyệt vời! Đây chính là mục tiêu của bạn. Đây sẽ là mục tiêu mà bạn hướng đến thực hiện vào mỗi ngày trong tuần. Tuy nhiên, hãy tiến hành một cách từ từ để tránh gây sốc cho cơ thể của bạn. Đúng vậy, vào mỗi ngày trong tuần, bao gồm cả ngày cuối tuần. Chỉ khi cơ thể của bạn được tái thiết lập toàn diện, tình trạng ngủ nướng sẽ biết mất. Nhưng một khi bạn đã làm quen với việc thức dậy sớm, bạn sẽ không cần phải ngủ nướng! Nếu bạn thường ngủ đến 9 giờ sáng, cơ thể của bạn sẽ khó có thể thích nghi khi bạn đột ngột thay đổi giờ thức dậy sang 6 giờ 30 phút. Bạn cũng có thể hoàn thành được mục tiêu này, tuy nhiên, sau đó bạn sẽ phải dành cả ngày để uống cà phê và hối hận về quyết định của mình. Hãy đặt báo thức vào lúc 8 giờ 45 phút cho sáng hôm sau. Còn hôm sau nữa? Hãy đặt 8 giờ 30 phút. Và ngay cả khi ngày thứ Bảy huy hoàng đã đến, hãy cắt giảm thêm 15 phút cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.  Nếu thức dậy sớm là một vấn đề khá nghiêm trọng đối với bạn, hãy thức dậy vào một thời điểm nhất định trong vòng 2 ngày. Bạn có thể thức dậy vào lúc 8 giờ sáng thứ Hai và thứ Ba và sau đó thứ dậy vào lúc 7 giờ 45 phút vào sáng thứ Tư. Nếu bạn thường đi ngủ vào lúc 12 giờ khuya và thức dậy vào lúc 9 giờ sáng, bạn sẽ không thể nào vẫn tiếp tục đi ngủ vào lúc 12 giờ khuya và có thể thức dậy vào lúc 6 giờ sáng trong trạng thái hoàn toàn tỉnh táo. Khi bạn muốn dậy sớm hơn thường lệ, hãy đi ngủ sớm hơn. Mục tiêu không phải là bạn cần ngủ ít hơn (dù sao thì ngủ cũng là khoảng thời gian tuyệt vời nhất), mà là có thể dễ dàng thức dậy sớm hơn. Khoa học đã chứng minh rằng nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ có thể dễ dàng thức dậy sớm. Nếu bạn khó có thể ngủ sớm hơn khoảng thời gian thông thường, bạn có thể điều chỉnh cơ thể trở nên thích nghi với việc ngủ ít hơn. Quá trình này cũng tương tự như việc đi ngủ sớm nhưng bạn chỉ cần phải đi ngủ vào một thời điểm nhất định. Để có thể rời khỏi chiếc giường ngủ của mình vào buổi sáng với cảm giác phấn chấn, bạn cần phải tìm một nguyên nhân nào đó khiến bạo hào hứng muốn rời khỏi giường. Vì vậy, hãy tìm một điều nào đó khiến bạn cảm thấy hứng thú! Nếu bạn không thể nghĩ ra được điều gì, hãy sử dụng mục tiêu thức dậy sớm như là động lực thúc đẩy bạn cảm thấy hào hứng. Dù sao thì cố gắng hình thành một thói quen mới giúp đem lại năng suất cao thật sự là điều đáng để bạn tự hào. Bạn mong chờ điều gì vào ngày hôm sau ? Cho dù đó có là một điều nào đó nhỏ nhặt hay to tát cũng không quan trọng – sự kiện nhỏ cũng có thể đem lại hiệu quả. Ngay cả trạng thái hào hứng khi được thưởng thức tách cà phê yêu thích sau khi thức dậy cũng có thể giúp ích cho bạn! Ngon thật. Bạn có đang cảm nhận được hương vị của nó không? Thức dậy sớm có liên quan đến sự hình thành của nhiều điều tích cực khác nhau. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thức dậy sớm thường có kết quả học tập cao hơn, và thường chủ động hơn, có khả năng lường trước được các vần đề có thể phát sinh và khả năng lập kế hoạch tốt hơn so với những người thức dậy trễ. Hy vọng rằng bạn sẽ có thể quản lý được sự tuyệt vời của chính bản thân mình trong tương lai.  Cũng tương tự như tình huống người nào đến trước thì sẽ được hưởng lợi trước. Những người thức dậy sớm thường có thể dành nhiều thời gian hơn cho việc luyện tập thể dục thể thao, cho người thân, và có nhiều thời gian yên tĩnh hơn tại công ty (và đi đến công ty dễ dàng hơn).  Giấc ngủ ngon khiến cho cuộc sống của họ trở nên tốt đẹp hơn hay là họ ngủ ngon hơn bởi vì cuộc sống của họ khá tốt đẹp? Bạn có thể thử tự mình tìm câu trả lời! Suy nghĩ về những thói quen mà bạn thường thực hiện vào buổi sáng để có thể lên kế hoạch cho việc thức dậy sớm. Nếu bạn có kế hoạch cụ thể, bạn sẽ không cần phải suy nghĩ về nó – chỉ cần thực hiện.  Nếu bạn cần phải bước ra khỏi cửa để đi làm hoặc đi học vào một khoảng thời gian nhất định, hãy suy nghĩ về khoảng thời gian mà bạn cần để có thể hoàn tất những thói quen vào mỗi buổi sáng của bạn. Hãy suy nghĩ xem liệu bạn có thể bỏ bớt một số hoạt động nào đó để có thể hợp lý hoá quá trình thức dậy sớm: bạn có cần thiết phải tắm, hoặc uống một tách cà phê hay không? Khi bạn đang nằm trên giường và dần dần chìm vào giấc ngủ, hãy tự nói với bản thân rằng: "Ngày mai mình phải dậy sớm. Mình cần phải thức dậy vào lúc 5 giờ sáng, pha một ấm cà phê, tắm, cạo râu, và bước ra khỏi cửa vào lúc 5 giờ 45 phút. Từ nhà đến sân bay sẽ mất khoảng 20 phút lái xe, 10 phút để đậu xe tại bãi giữ xe qua đêm, và 15 phút để đi qua cổng kiểm soát an ninh. Sau đó mình có thể ăn sáng nhanh tại nhà chờ của sân bay trước khi bước lên máy bay."
Hãy đặt đồng hồ báo thức xa khỏi chiếc giường của bạn. Tránh nhất nút snooze trên đồng hồ báo thức. Đánh thức các giác quan. Hãy cố gắng thức dậy vào cuối chu kỳ của giấc ngủ để giảm thiểu tình trạng uể oải. Tập thể dục vào buổi sáng. Tránh sử dụng thức uống có chứa caffein vào buổi tối. Sau một ngày thiếu ngủ, hãy ngủ nhiều hơn vào ngày hôm sau. Tránh ăn quá nhiều trước giờ ngủ. Hình thành thói quen vào buổi tối. Giảm độ sáng của đèn trước khi đi ngủ. Ngủ đủ giấc Không nên đóng kín rèm cửa khi ngủ. Nếu bạn thức giấc vào giữa đêm, hãy cố gắng ngủ lại. Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Đặt mục tiêu thời gian để thức dậy. Điều chỉnh đồng hồ báo thức sớm hơn 15 phút so với thông thường. Dành đủ thời gian để ngủ. Tạo sự hào hứng cho bản thân. Chuẩn bị đón nhận những lợi ích mà hành động thức dậy sớm dành tặng cho bạn. Chuẩn bị tinh thần để thức dậy sớm.
https://www.wikihow.com/Wake-Up-Early https://www.wikihow.com/Wake-Up-Early https://www.wikihow.com/Wake-Up-Early https://www.wikihow.com/Wake-Up-Early
Waking Easier Lifestyle Changes Sleeping Better Retraining Yourself