Duy trì cơ bắp bằng cách tập luyện
Tập thể dục là một phần quan trọng thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa. Bài tập hỗ trợ nhịp tim (cardio) hoặc bài tập hiếu khí (aerobic) sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.  Bài tập cardio tập thường xuyên và đều đặn có tác dụng giúp duy trì lượng cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy calo. Đặt mục tiêu mỗi tuần bỏ ra khoảng 150 phút tập cardio. và tốt hơn hết là nên tập luyện ở với cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là khi tập luyện, nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên nhưng vẫn ở mức độ mà bạn có thể thoải mái nói vài câu ngắn mà không cần dừng lại để lấy hơi.  Một số hoạt động aerobic khác nhau có thể kể đến là: đi bộ/chạy, đạp xe, tập với máy elliptical, bơi lội hay khiêu vũ. Tập luyện với cường độ cao cách quãng là sự kết hợp bài tập tăng cường thể lực và bài tập cardio theo từng đợt ngắn xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ vừa phải. Bạn có thể tập như vậy trong thời gian ngắn hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hình thức tập luyện này giúp hỗ trợ giảm mỡ nhanh hơn. Hình thức tập luyện này cũng có tác dụng duy trì cơ bắp ngoài việc đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên kiên trì tập luyện để ngăn ngừa mất khối cơ, đồng thời tăng khối cơ nạc.  Mỗi bài tập tăng cường thể lực nên kéo dài khoảng 20-30 phút. Cố gắng luân phiên tập luyện từng nhóm cơ trong mỗi lần tập. Đảm bảo tập cả các vùng cơ chính (lưng, bụng, mông), ngực, cánh tay và chân. Một số hoạt động tăng cường thể lực bao gồm: nâng tạ, yoga hoặc pilate. Nếu bạn mới bắt đầu với nâng tạ hoặc bài tập tăng cường thể lực, bạn nên tập với tạ có trọng lượng nhẹ hoặc tập trong thời gian ngắn. Thời gian đầu, không nên chọn tạ quá nặng hoặc tập trong thời gian dài, nếu không bạn có thể bị chấn thương. Giới hạn tần suất tập luyện cho từng nhóm cơ ở mức tối đa 2 ngày một lần. Bạn chỉ nên tập luyện trực tiếp mỗi nhóm cơ cụ thể 1-2 lần/tuần để cơ bắp có thời gian hồi phục hoàn toàn. Để ra một hoặc hai ngày trong tuần nghỉ ngơi để giúp cơ thể hồi phục và tiếp tục duy trì và xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, phải có thời gian nghỉ ngơi giữa hai phiên tập cardio và tăng cường thể lực trong suốt cả tuần.  Giữa các buổi tập tăng cường thể lực, bạn nên dành ra khoảng 24-48 giờ để nghỉ ngơi.  Tuy nhiên, bạn vẫn nên hoạt động trong "ngày nghỉ". Gọi là ngày nghỉ nhưng không phải ngồi nguyên một chỗ hoặc nằm nghỉ. Bạn nên thực hiện một số hoạt động với cường độ nhẹ và hoạt động phục hồi, như: đi bộ, đạp xe chậm rãi, hoặc tập yoga phục hồi. Khi đang ăn kiêng và tập luyện nhằm duy trì hoặc xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là bạn cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng thích hợp ngay trước và sau khi tập luyện.  Trước khi tập luyện, bạn nên uống nhiều nước và ăn bữa nhẹ giàu carbohydrate. Nhưng phải lưu ý ăn trước giờ tập luyện ít nhất 30 phút để đảm bảo bạn không bị rối loạn tiêu hóa hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện. Có thể ăn một số thực phẩm nhẹ trước khi tập luyện như: một chén bột yến mạch nhỏ, một chút trái cây, sữa chua hoặc một phần bánh mì. Bổ sung đủ nước sau khi tập luyện cũng là điều rất quan trọng. Ngoài ra, bạn nên ăn bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ với thực phẩm chứa protein và carbohydrate. Kết hợp đặc biệt này giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn. Cố gắng ăn trong vòng 60 phút sau khi tập luyện xong. Một số thức ăn nhẹ có thể ăn sau tập luyện gồm: táo và bơ đậu phộng, sữa sô cô la, trái cây sấy khô và hạt, hoặc một ly sinh tố trái cây pha thêm bột protein.
Tập luyện các bài tập cardio khoảng 3-5 lần/tuần. Tập nâng tạ hoặc tăng cường thể lực 2-3 lần/tuần. Nghỉ ngơi. Tập trung bổ sung chất dinh dưỡng thích hợp để hồi sức.
https://www.wikihow.com/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle
Maintaining Muscle Mass with Exercise