Đi bộ nhiều hơn trong cuộc sống hằng ngày Đi bộ với tư thế đúng Tăng cường độ của bài tập đi bộ
Đi bộ chỉ để tập thể dục chứ không nhằm mục đích gì khác là một ý tưởng tuyệt vời, tuy nhiên bạn có thể gia tăng khá nhiều thời gian đi bộ mỗi ngày bằng cách chọn đi bộ mỗi khi cần di chuyển. Thêm vào đó, vì có tác dụng giúp tinh thần phấn khởi hơn, bạn hãy chọn đi bộ để có thể đến nơi mình cần một cách tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và sẵn sàng làm việc với năng lực tối ưu. Nếu đã đi đủ nhiều trong ngày, bạn thậm chí sẽ không cần dành thêm thời gian để đi bộ tập thể dục nữa! Bạn có thể chọn đi bộ khi:  Đi làm hằng ngày. Điều này khá quan trọng, nếu có thể đi bộ từ nhà đến nơi làm việc và ngược lại (hoặc đi bộ đến trạm xe công cộng) thay vì lái xe, bạn sẽ không chỉ được vận động, đỡ nhàm chán mà còn góp phần tích cực vào việc bảo vệ môi trường. Đi mua sắm. Rất nhiều người có thói quen đi siêu thị hoặc bách hóa để mua sắm vài lần một tuần. Nếu tận dụng cơ hội này để đi bộ, bạn sẽ vừa được tập thể dục trên đường đi đến cửa hàng và vừa được vận động nhiều hơn nữa khi mang theo hàng hóa trên đường về.. Đi thăm nhà bạn bè. Cuối cùng, nếu có kế hoạch ghé thăm ai đó, bạn có thể chọn đi bộ thay vì lái xe, như vậy thì khi đến nơi chắc chắn bạn sẽ vui vẻ và tràn đầy năng lượng. Như đã nói ở trên, đi bộ đến những nơi cần đến là một lựa chọn thông minh, tuy nhiên bạn cũng có thể chọn đi bộ chỉ vì muốn đi bộ. Đi bộ không chỉ là một cách để tập thể dục mà còn là một hoạt động khá thú vị (với điều kiện là thời tiết tốt). Sẽ rất tuyệt khi bạn có thể ra ngoài trời, hít thở không khí trong lành và nhìn ngắm thế giới xung quanh. Thay vì suốt ngày ở trong nhà, hãy dành một chút thời gian rảnh đi bộ thư giãn, lâu dần bạn sẽ thấy điều này xứng đáng hơn rất nhiều so với việc xem TV. Bạn có thể vừa đi bộ thư giãn vừa khám phá. Hãy mạo hiểm chọn những con đường khác ngoài con đường quen thuộc vẫn đi làm hoặc đi học hằng ngày, bạn sẽ thấy những điều kỳ diệu, những con đường tắt thuận tiện và những nơi mà trước đó bạn thậm chí không hề biết là chúng tồn tại. Nếu ở trong nhà cả ngày thì bạn sẽ khó mà gặp được những người mới, vậy nên hãy tranh thủ ra ngoài tản bộ. Đi bộ ở những nơi công cộng như trung tâm thương mại, hội chợ và đường phố tấp nập là một cách để gặp gỡ mọi người và tăng khả năng tạo dựng các mối quan hệ mới. Đồng thời, bạn cũng có thể tham gia nhiều hơn vào các hoạt động cộng đồng khi góp mặt ở đó. Chúng ta thường dễ quên mất niềm vui đơn giản từ việc nhìn thấy người khác và được người khác nhìn thấy nếu không ra ngoài thường xuyên, hãy đứng dậy và ra ngoài nhiều hơn nhé! Đi bộ là một cách tuyệt vời để nhẹ nhàng bắt đầu "bước ra ngoài lớp vỏ của bản thân" nếu bạn là người hay xấu hổ. Có nhiều cách hiệu quả hơn để gặp gỡ những người mới, tuy nhiên đi bộ cũng là một lựa chọn không tồi cho những người đã ở nhà một thời gian dài và muốn tái hòa nhập cộng đồng. Hơn nữa, khi bắt chuyện với ai đó mới lúc đang đi bộ, bạn sẽ tự nhiên linh hoạt và tỉnh táo hơn do đi bộ giúp tinh thần phấn khởi hơn. Tư thế đi bộ đúng có nhiều ảnh hưởng tích cực đến ngoại hình. Với những người mới bắt đầu, đi bộ có tác dụng rõ rệt trong việc cải thiện vóc dáng. Cũng giống như các loại hình thể dục khác, đi bộ có thể giúp bạn trở nên gọn gàng, thon thả và hấp dẫn hơn. Ngoài lợi ích cơ bản trên, đi bộ với tư thế tốt sẽ dần dần giúp bạn có dáng đi chuẩn hơn. Bạn sẽ đẹp hơn nhiều khi đứng thẳng so với khi gù lưng.v  Với nam giới, việc duy trì tư thế tốt khi đi bộ bằng việc giữ thân trên thẳng và đẩy vai về phía sau còn có tác dụng kéo căng cơ ngực và cơ bụng, khiến bạn trông cơ bắp hơn một chút. Với nữ giới thì sẽ có các lợi ích như trên. Đừng nghĩ là việc đầu tư thời gian, suy nghĩ và năng lượng vào ngoại hình là vô ích. Ngoại hình hấp dẫn là một yếu tố ảnh hưởng thực sự và trực tiếp đến tiềm năng hẹn hò của một người và bạn không nên phớt lờ điều này. Dù chọn đưa việc đi bộ vào cuộc sống của mình bằng cách nào thì điều quan trọng là bạn cần phải kiên trì. Việc đi bộ chỉ mang lại lợi ích khi được thực hiện thường xuyên. Nếu chỉ đi đường dài một vài lần và cả tháng sau không đi thêm lần nào nữa thì bạn sẽ không thu được nhiều lợi ích cả về sức khỏe, tâm trạng hay ngoại hình. Tuy nhiên, nếu đi bộ khoảng 5 lần một tuần, mỗi lần 45 phút thì sẽ có hiệu quả. Hãy hình thành thói quen đi bộ, kiên trì và cố gắng đi bộ nhiều nhất có thể. Vì còn phải dành thời gian cho công việc, học tập và/hoặc gia đình nên sẽ khó để bạn có thời gian đi bộ mỗi ngày. Nếu không thể đi bộ thường xuyên theo lịch cố định, bạn có thể tận dụng cơ hội đi những quãng ngắn trong ngày. Bạn có thể đi bộ vào một số thời điểm như:  Trong thời gian nghỉ trưa hoặc nghỉ giải lao Sau khi tan học hoặc tan làm Sáng sớm trước khi đi học hoặc đi làm Sau khi ăn tối Mỗi người có một dáng đi riêng, tuy nhiên nếu lưu ý một vài điểm chung thì hầu hết tất cả mọi người sẽ có trải nghiệm đi bộ tuyệt vời hơn. Điều đầu tiên phải kể đến chính là tư thế đi. Khi đi bộ, bạn cần ngẩng cao đầu, nâng cằm và thẳng lưng. Việc duy trì tư thế như vậy sẽ giúp giữ thẳng xương sống, giảm áp lực lên cơ hoành, nhờ vậy bạn sẽ hít thở dễ dàng hơn. Cố gắng không khom lưng khi đi. Dần dần, tư thế đi bộ không đúng sẽ khiến bạn bị đau lưng, cứng cổ và thậm chí là gặp những vấn đề khác nghiêm trọng hơn. Để có một bước đi hiệu quả, bạn sẽ cần dùng không chỉ một mà tất cả các nhóm cơ chân. Hãy vừa đi vừa hình dung bạn đang dùng cơ đùi trong và cơ đùi trước để đẩy một chân về phía sau, đồng thời đưa người về phía trước, dồn áp lực lên gót của chân còn lại. Bạn sẽ vừa bước đi vừa cuộn bàn chân về phía trước, từ gót chân đến các mũi ngón chân. Điều này sẽ khiến cơ bắp chân phải vận động để giúp bàn chân nâng lên và tạo với mặt đất một góc vừa phải khi bước đi. Dù phần lớn các cơ tham gia vào việc đi bộ tập trung ở chân và xương sống, bạn vẫn cần để ý đến tư thế của phần thân trên. Việc thả lỏng và đẩy hai vai về phía sau có rất nhiều lợi ích. Tư thế này giúp duy trì một lực hỗ trợ "thẳng đứng" và ổn định, trải dài từ cổ đến hông khi bước đi. Kết hợp với việc giữ lưng thẳng và nâng cằm, tư thế này còn giúp hạn chế căng cơ lưng, đề phòng chấn thương về lâu về dài. Đồng thời, việc đẩy vai về phía sau cũng là một thói quen tốt để chống gù lưng, nhờ vậy sẽ hạn chế được tình trạng căng và đau vai do gù lưng gây ra. Cuối cùng, khi đẩy vai về sau, trông bạn sẽ tự tin, mạnh mẽ và đẹp hơn. Điều này dù nhỏ nhưng lại khá quan trọng - tại sao bạn lại không chọn bước đi với dáng dấp tuyệt vời và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương khi có thể? Với đa số mọi người thì điều này cũng là một bản năng. Khi đi bộ, bạn hãy để tay buông tự nhiên dọc cơ thể, tay sẽ bắt đầu đung đưa theo hình vòng cung nhỏ - bạn càng đi nhanh thì hình vòng cung sẽ càng lớn. Hành động vung tay khi đi bộ là hoàn toàn tự nhiên và đã được chứng minh là có tác dụng gia tăng hiệu suất của sải chân; với cùng một mức năng lượng, so với khi để yên tay thì bạn sẽ đi được xa hơn khi vung tay. Chính vì vậy, đừng ngần ngại đung đưa hai cánh tay khi bước đi. Đừng lo - nhìn bạn không kỳ cục chút nào đâu. Nếu thời tiết cho phép, hãy cố gắng để tay ngoài túi áo hoặc túi quần để tận dụng lợi ích của việc vung tay, bạn sẽ có thể đi nhanh và xa hơn. Trong một vài phút đầu khi mới đi, bạn hãy bước đi với nhịp điệu đều và thoải mái để làm ấm cơ thể. Giả sử 100% là tốc độ tối đa bạn có thể đi nhanh mà không chạy, hãy đi với tốc độ ở mức 50 - 60%. Nói chung, khi khởi động bạn cần đi với tốc độ sao cho bản thân có thể nói bình thường và trò chuyện mà không bị đứt hơi. Dù còn nhiều tranh cãi nhưng nhìn chung việc khởi động sẽ giúp bạn tập các bài tập làm gia tăng nhịp tim tốt hơn. Khi đã thấy thoải mái, bạn hãy tăng tốc lên khoảng 70 - 80% tốc độ đi tối đa và đừng quên duy trì tư thế tốt. Khi đi với tốc độ này, bạn sẽ bắt đầu thở mạnh nhưng không gấp gáp, vẫn có thể duy trì việc trò chuyện dù có thể không còn dễ dàng như trước.  Hãy cố gắng không đi những bước dài không tự nhiên khi tăng tốc. Việc gia tăng sải chân lúc này sẽ khiến các cơ chân bị căng, xương sống mất ổn định và dần dần sẽ khiến bạn khó chịu. Để cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn hãy khởi động và duy trì đi bộ theo nhịp độ trên ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc phân chia thời gian đi bộ 30 phút thành những quãng nhỏ hơn trong ngày cũng có hiệu quả tương tự, miễn sao bạn đi bộ đủ 30 phút. Sau khi tăng tốc và duy trì tốc độ khoảng 30 phút (hoặc lâu hơn), bạn hãy đi chậm dần về tốc độ như khi khởi động và tiếp tục đi khoảng 5 đến 15 phút. Việc điều hòa sau thời gian đi bộ với tốc độ cao sẽ giúp nhịp tim dần dần (chứ không đột ngột) trở về mức nhịp tim của cơ thể lúc đang nghỉ ngơi. Hơn nữa, bạn cũng sẽ cảm thấy tuyệt vời hơn. Điều cuối cùng này khá quan trọng, càng cảm thấy tuyệt vời sau khi tập, bạn sẽ càng hăng hái đi bộ đều đặn hơn. Chính vì vậy, việc dành thời gian đi điều hòa sẽ giúp bạn thu được những lợi ích lâu dài từ việc đi bộ. Nếu chuẩn bị bắt đầu chế độ tập tập thể dục bằng việc đi bộ hằng ngày, bạn nên cân nhắc mua một đôi giày đi bộ thoải mái nếu chưa có. Một đôi giày tốt mang lại rất nhiều lợi ích, bạn sẽ vừa có có dáng đi đẹp hơn, vừa có thể đi lâu và thoải mái hơn. Hãy chọn cho mình một đôi giày chắc chắn để bàn chân luôn được duỗi thẳng, có lớp đệm bảo vệ gót chân và hỗ trợ mắt cá chân để tránh chấn thương khi đi. Bạn có thể nhờ nhân viên ở các cửa hàng bán giày thể thao tư vấn để chọn được giày phù hợp. Bạn không nhất thiết phải trì hoãn việc đi bộ tập thể dục chỉ vì không có giày thể thao đi bộ chuyên dụng. Dù giày thể thao chuyên dụng sẽ mang lại lợi ích tối đa, bạn có thể đi bộ bằng một đôi giày bất kỳ, miễn sao có thể đi thoải mái trong một thời gian dài mà không bị đau hoặc phồng chân. Khi đi bộ, bạn nên lưu ý một số nguyên tắc chọn quần áo cơ bản và thiết thực. Hãy chuẩn bị tinh thần là bạn sẽ đổ mồ hôi, vậy nên mặc một chiếc áo phông đơn giản bằng cotton, thấm hút mồ hôi sẽ khá thoải mái. Bạn cũng nên chọn quần sao cho có thể bước đi một cách thoải mái nhất, một số loại quần như quần nỉ bo gấu, quần đùi, quần vải thể thao hay quần bò đều là những lựa chọn phù hợp. Cuối cùng, quần áo bạn mặc cần phù hợp với thời tiết ngoài trời để việc đi bộ không bị ảnh hưởng bởi gió, mưa hay cảm giác nóng bức. Nếu trời lạnh, bạn có thể mang thêm áo khoác hoặc áo gió, còn khi trời nóng bạn nên mặc quần sooc,v.v. Cũng giống như giày thể thao, bạn không nhất thiết phải trang bị quần áo thể thao từ đầu tới chân thì mới có thể ra ngoài đi bộ tập thể dục. Nếu không thực sự đi bộ nghiêm túc thì quần áo thể thao cũng không mang lại lợi ích gì nhiều. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng quần áo mình đang có mà không cần mua mới. Địa hình cũng ảnh hưởng đến lợi ích của việc đi bộ nhiều như tốc độ bạn đi nhanh hay chậm. Khi mới bắt đầu, bạn nên chọn đi ở những nơi bằng phẳng, khi đã tự tin hơn, bạn có thể thách thức bản thân bằng cách chọn những con đường khó đi và dài hơn. Đi lên dốc và xuống dốc là một cách tập thể dục tuyệt vời, tuy nhiên sẽ khiến các cơ và khớp chịu sức căng lớn hơn, đặc biệt là mắt cá chân vì phải dịch chuyển những góc lớn để nâng đỡ chân theo từng nhịp bước. Bạn hãy tập luyện với những con dốc lớn như khi tập luyện với tạ nặng trong phòng gym - từ từ tiếp cận mục tiêu thay vì nhanh chóng và nóng vội. Dù đi bộ không phải là loại hình thể thao có cường độ mạnh như chạy, nâng tạ, leo núi hay các bài tập thể dục khác nhưng bạn vẫn có nguy cơ gặp phải chấn thương. Để giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương khi đi bộ và tăng sự mềm dẻo cho cơ thể, bạn hãy tập giãn cơ trước và/hoặc sau khi đi bộ. Việc dành khoảng 5 - 10 phút để làm giãn chân và tay trước đi sẽ giúp bạn thoải mái hơn và có thân hình đẹp hơn.  Lưu ý rằng lợi ích của việc giãn cơ (và hậu quả của việc không giãn cơ) sẽ ngày càng tăng khi bạn mắc phải một số bệnh kinh niên như đau lưng hoặc viêm khớp. Vì các nhóm cơ bắp ở chân tham gia chủ yếu vào quá trình đi bộ nên bạn cần ưu tiên giãn cơ cho phần thân dưới; việc tập giãn sống lưng và phần thân trên cũng mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là ở những vùng mà bạn dễ bị đau mỏi. Bạn có thể tham khảo một số kiểu giãn cơ sau:  Giãn cơ đùi Giãn cơ đùi sau, chẳng hạn như tư thế yoga chữ V ngược Giãn cơ bắp chân Giãn cơ lưng, chẳng hạn như tư thế yoga con mèo và cá sấu Giãn cơ vai Nếu trước đó không tập thể dục thì bạn sẽ sớm nhận ra lợi ích của việc đi bộ - tâm trạng phấn khởi hơn, cơ thể tràn đầy năng lượng và có thể bạn sẽ giảm cân nữa (với điều kiện bạn không ăn nhiều hơn để bù lại phần năng lượng đã tiêu hao khi đi bộ). Để những lợi ích này ngày càng gia tăng, tâm trạng ngày càng tốt hơn, cơ thể nhiều năng lượng hơn và giảm được nhiều cân hơn, bạn sẽ cần tăng thêm khoảng cách đi bộ, tăng tốc độ đi hoặc tốt hơn là cả hai. Hãy coi đi bộ giống như những chế độ tập luyện khác, bằng cách dần dần gia tăng cường độ, một ngày nào đó bạn sẽ ngạc nhiên về sự thay đổi diện mạo và tâm trạng của chính mình.
Lấy đi bộ làm phương tiện di chuyển chính. Đi bộ để giải trí. Đi bộ để kết nối. Đi bộ để cải thiện ngoại hình. Hãy kiên trì. Giữ thẳng người khi đi. Sử dụng cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ đùi trước để bước đi hiệu quả. Đẩy hai vai về sau một cách thoải mái. Vừa đi vừa vung tay. Bắt đầu đi chậm để khởi động. Tăng tốc độ đi lên mức trung bình sau khi khởi động. Điều hòa khi gần kết thúc buổi tập. Chọn giày đi bộ phù hợp. Mặc trang phục phù hợp. Chọn đường đi với độ khó mong muốn. Dành thời gian tập giãn cơ trước khi đi bộ. Đặt mục tiêu tăng dần tốc độ và khoảng cách đi bộ.
https://www.wikihow.com/Walk-Properly https://www.wikihow.com/Walk-Properly https://www.wikihow.com/Walk-Properly
Working a Walking Regimen Into Your Life Walking with Good Form For Exercise Going the "Extra Mile"