Tử tế với chính mình Quản lý ngày của bạn Thấu hiểu về bệnh trầm cảm Đối phó với suy nghĩ và cảm giác tiêu cực
Tương tự như khi bạn cần phải đơn giản hóa thói quen chuẩn bị của mình thành những bước nhỏ, nối tiếp nhau, bạn cũng nên thực hiện điều này với bài tập về nhà, công việc nhà, và các dự án khác. Phương pháp này sẽ giúp bạn tránh căng thẳng nhiều hơn vì nó có thể khiến triệu chứng trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nó cũng sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung nếu trầm cảm khiến bạn có cảm giác phân tâm hoặc không tập trung. Ví dụ, nếu bạn phải viết bài tiểu luận cho môn học nào đó, đầu tiên, bạn nên tập trung vào việc biên soạn tài liệu nghiên cứu về chủ đề được giao. Sau đó, bạn có thể viết dàn ý cho bài tiểu luận. Tiếp theo, bạn có thể viết ra những phần đã được thiết lập rõ ràng trong đầu bạn – bất kể chúng thuộc về phần nào của bài tiểu luận. Và bạn có thể xử lý từng phần của dàn ý cho đến khi bạn tạo nên một bài viết hoàn chỉnh. Cuối cùng, bạn có thể quay lại sửa chữa bài viết. Bạn có thể hoàn thành từng bước vào mỗi ngày khác nhau (nếu bạn có đủ thời gian) để nhiệm vụ trở nên dễ quản lý hơn. Chắc hẳn gia đình và bạn bè bạn sẽ nghĩ rằng tham gia buổi họp mặt hoặc sự kiện lớn sẽ rất tốt cho bạn, tuy nhiên, cảm giác không muốn ở cạnh người khác khi bị trầm cảm là điều bình thường. Nếu triệu chứng của bạn vẫn chưa trở nên khá hơn, bạn sẽ không muốn xã giao. Nếu cần phải thực hiện điều này, bạn nên tham dự sự kiện nhỏ hoặc sự kiện gần nhà bạn, nơi mà bạn có thể cáo từ mà không có vấn đề gì to tát xảy ra. Cố gắng trở nên có tính xã hội theo những cách nhỏ nhặt mỗi ngày, như tán gẫu với mẹ hoặc bạn thân của bạn trên điện thoại hoặc trò chuyện với người hàng xóm cạnh nhà bạn. Ngay cả sự kết nối xã hội nhỏ nhặt cũng có thể giúp nâng cao tinh thần của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thiếu hụt Vitamin D, do ánh mặt trời cung cấp, thường bị trầm cảm. Hơn nữa, hòa mình vào thiên nhiên có thể giảm thiểu căng thẳng và triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện đáng kể ở người tham gia vào nhóm đi dạo ngoài trời. Bạn nên dành nhiều thời gian để ở ngoài trời hơn khi đang chờ đợi thuốc phát huy tác dụng. Bạn cần phải uống thuốc điều trị trầm cảm vào một thời điểm nhất định mỗi ngày. Tốt nhất là bạn nên uống thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ, vì tuân theo hướng dẫn sẽ giúp giảm thiểu tối đa tác dụng phụ mà bạn trải nghiệm.  Không bao giờ được ngừng uống thuốc trừ khi bác sĩ yêu cầu. Bất ngờ ngừng uống thuốc sẽ khiến triệu chứng của bạn tái phát nặng hơn, và bạn có thể trải nghiệm thêm triệu chứng của việc cai thuốc nếu bạn ngưng thuốc sau một khoảng thời gian sử dụng. Bạn nên nhớ rằng không uống thuốc theo như hướng dẫn, hoặc không uống thuốc hoàn toàn, sẽ khiến bạn hình thành suy nghĩ muốn làm hại bản thân. Nếu bạn đang có suy nghĩ muốn tự sát, bạn nên nhanh chóng gọi điện cho bác sĩ hoặc đường dây nóng về vấn đề tự tử. Nếu cần, bạn có thể đến bệnh viện. Sẽ khó để tập trung năng lượng và bước ra khỏi giường khi bạn bị trầm cảm. Thiết lập thói quen vào buổi sáng từ những bước nhỏ, liên tiếp nhau sẽ giúp bạn quản lý ngày của mình một cách dễ dàng hơn và giúp bạn khởi đầu một cách tốt đẹp.  Thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi sáng (bao gồm cả ngày cuối tuần). Khi thức giấc, bạn nên thực hiện một vài nhiệm vụ đơn giản, như ngồi dậy. Sau đó, tập trung vào việc bước ra khỏi giường. Tiếp theo là duỗi người đôi chút. Rửa mặt và chải răng. Ăn sáng và uống thuốc. Thay vì suy nghĩ về việc vượt qua toàn bộ một ngày, bạn nên tập trung vào từng nhiệm vụ một. Tắt điện thoại, máy vi tính, truyền hình, và thư giãn trong khoảng một giờ trước khi ngủ. Tránh dùng caffein và rượu bia vì cả hai đều sẽ ức chế chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Bạn nên đọc sách, đi tắm, thiết lập thói quen trước khi ngủ hằng đêm, và đi ngủ đúng giờ mỗi ngày. Khi bạn cải thiện thói quen ngủ của mình, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn trề năng lượng hơn. Thiếu ngủ sẽ tác động đáng kể đến tâm trạng của bạn, vì vậy, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc cải thiện triệu chứng trầm cảm – trong hiện tại và sau khi thuốc phát huy tác dụng. Đây là biện pháp giúp cải thiện tâm trạng. Endorphin được sản sinh sau quá trình tập thể dục toát nhiều mồ hôi sẽ cải thiện tâm trạng của bạn một cách tự nhiên. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tự tin hơn và giảm thiểu căng thẳng, cung cấp cơ chế đối phó lành mạnh, và thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon. Khi bạn chờ đợi cho triệu chứng được cải thiện, đừng gây áp lực cho bản thân về cường độ và thời lượng tập thể dục – bạn không cần phải thực hiện bất kỳ hoạt động nào quá sức của bạn. Chỉ cần cố gắng vận động cơ thể theo bất kỳ cách nào có thể. Đi dạo, đi bơi, và tập yoga đều là mọi hoạt động nhẹ nhàng mà bạn có thể làm. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Và mọi người xung quanh bạn cũng sẽ rất cảm kích điều này. Bao gồm những hoạt động này vào thói quen buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy trọn vẹn và có động lực thực hiện nhiệm vụ khác đang chờ đợi bạn. Nếu đây là tất cả những gì mà bạn có thể làm thì cũng không sao. Nó đòi hỏi bạn phải dùng thuốc. Bạn không phải là người khuyết tật. Chất hóa học trong não của bạn đang ở mức không lành mạnh, tương tự như bệnh tiểu đường khi lượng đường huyết của bạn đang ở mức không lành mạnh. Giống như tiểu đường, vẫn còn nhiều phương pháp điều trị hiệu quả khác giúp bạn quản lý bệnh. Nhiều người tin rằng thảo dược St. John là bài thuốc thiên nhiên rất hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm. Không may mắn thay, loại thực phẩm chức năng này sẽ tương tác với thuốc chống trầm cảm và sẽ làm gia tăng tác dụng phụ của tình trạng bệnh lý có thể đe dọa đến tính mạng được biết đến dưới tên gọi hội chứng serotonin. Không nên dùng bất kỳ một loại thực phẩm bổ sung nào cho đến khi bạn đã thảo luận với bác sĩ về tác dụng phụ có thể xảy ra. Nếu bạn nhận thấy thuốc chống trầm cảm mà bạn đang sử dụng không đem lại kết quả, loại thuốc khác sẽ giúp bạn. Có lẽ bạn sẽ cần phải thử qua nhiều tùy chọn trước khi nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong triệu chứng. Nếu bạn đã thử dùng nhiều loại thuốc và chúng không đem lại hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ khác hoặc có lẽ là tiến hành xét nghiệm thêm. Cái nhìn mới mẻ sẽ giúp bạn tìm kiếm nguyên nhân của bệnh trầm cảm (ví dụ, tuyến giáp của bạn gặp vấn đề hoặc bạn mắc phải một loại bệnh tự miễn dịch nào đó), và giúp bạn có cảm giác được là chính mình một lần nữa. Suy nghĩ trầm cảm thường rất tiêu cực. Một trong những phương pháp hữu ích nhất để vượt qua trầm cảm là tìm hiểu cách để thay đổi khuôn khổ suy nghĩ tiêu cực. Đây là nhiệm vụ to lớn mà bạn phải thực hiện một mình. Thường sẽ hiệu quả nhất khi bạn được nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu hướng dẫn cách thay đổi thói quen suy nghĩ tiêu cực thông qua liệu pháp nhận thức hành vi. Trong khi đó, bạn chỉ cần tập trung vào việc trở nên có ý thức hơn trước suy nghĩ không lành mạnh.  Khi bạn cảm thấy vô cùng thất vọng hoặc chán nản, bạn nên xem xét lại suy nghĩ của mình. Trong một vài giờ hoặc một vài ngày gần đây, bạn đã tự nói với bản thân điều gì? Có nhiều khả năng những suy nghĩ này là suy nghĩ tiêu cực và góp phần hình thành tâm trạng tồi tệ của bạn. Cố gắng xác định suy nghĩ tiêu cực của bản thân trong một vài ngày. Nhận thức chúng, thừa nhận rằng chúng rất tiêu cực và không hữu ích cho tình hình của bạn, và sau đó, hãy giải phóng chúng. Tự nhắc bản thân nhớ rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ; chúng không phải là sự thật.  Một khi bạn đã thành thạo trong việc nhận thức khuôn khổ suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể cố gắng thách thức chúng. Có phải điều bạn đang tự nói với chính mình hoàn toàn hợp lý và thực tế? Hay nó phóng đại theo một cách nào đó? Liệu bạn có thể suy nghĩ về bằng chứng để bác bỏ suy nghĩ tiêu cực này hay không? Bạn nên cố gắng tấn công chúng bằng cách chỉ ra sự phi lý của chúng, và tự nói chuyện với bản thân theo cách thực tế hơn. Ví dụ, có lẽ bạn sẽ nói theo kiểu "Triệu chứng của mình sẽ không bao giờ có thể cải thiện". Nếu bạn có thể ghi chú lại về sự cải thiện nhỏ nhặt nhất trong triệu chứng của bạn, như bạn ngủ ngon hơn hoặc có thể hoàn thành nhiều bài tập về nhà hơn, bạn đã có bằng chứng để bác bỏ lời nói này. Bạn nên tự nói chuyện với bản thân dựa trên bằng chứng này trong tâm trí. Câu nói mới sẽ là: "Triệu chứng của mình cần có thời gian để được cải thiện một cách đáng kể, nhưng mình nhận thấy rằng mình ngủ ngon hơn và mình hoàn tất nhiều bài tập về nhà hơn". Viết nhật ký sẽ là trải nghiệm thanh lọc vì nó cho phép bạn trút mọi lo lắng, vấn đề, và tác nhân gây căng thẳng trên trang giấy. Đối với trầm cảm, viết nhật ký sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề và theo dõi khuôn khổ triệu chứng của mình. Viết nhật ký trong khoảng một vài phút vào cuối ngày, bao gồm chi tiết của sự việc đã xảy ra, cảm giác và suy nghĩ của bạn. Nếu muốn, bạn cũng có thể tăng cường phương pháp này, và cân nhắc cách bạn có thể đối phó với một ngày theo hướng khác biệt thông qua việc thay đổi suy nghĩ hoặc phản ứng của bạn trước tình huống căng thẳng. Mặc dù thiền được ca ngợi rất nhiều vì lợi ích cho sức khỏe tinh thần mà nó đem lại, trừ khi bạn là bậc thầy, bạn sẽ khó có thể sở hữu tinh thần kỷ luật để thực hiện nó trong lúc này. Bạn nên thực hiện bài tập thư giãn dễ dàng hơn để giảm thiểu căng thẳng. Chúng có thể bao gồm hít thở, tập yoga, mát-xa, nghe nhạc êm dịu, hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.
Chia nhiệm vụ lớn thành nhiều phần nhỏ. Đừng ép bản thân phải sở hữu tính xã hội quá mức. Tắm mình dưới ánh nắng, ngay cả khi chỉ là trong khoảng thời gian nghỉ trưa. Uống thuốc theo như hướng dẫn. Theo sát thói quen nhất định. Rèn luyện thói quen ngủ lành mạnh. Tập thể dục. Tắm, thay quần áo, và chải chuốt mỗi ngày vào thời điểm cụ thể. Bạn nên nhớ rằng đây cũng là một căn bệnh như mọi loại bệnh khác. Không nên sử dụng thực phẩm chức năng mà không thông báo với bác sĩ. Đừng từ bỏ hy vọng. Theo dõi suy nghĩ của bạn. Viết nhật ký vào mỗi tối. Tập thư giãn.
https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In
Being Gentle with Yourself Managing Your Days Understanding Your Depression Coping with Negative Thoughts and Feelings