Thuốc Hỗ trợ cho Giấc Ngủ Tốt hơn Tạo Cảm giác Dễ chịu cho Phòng ngủ và Giường ngủ Ăn uống Điều độ Thay đổi Thói quen Hàng ngày Nhanh chóng Vào Giấc ngủ (các Phương pháp Đơn giản)
Melatonin là một loại hormone do tuyến yên trong não sản sinh ra. Tuyến yên tích cực chuyển hóa serotonin thành melatonin khi ở trong tối, nhưng hiện tượng này không xảy ra khi có ánh sáng, và melatonin được ô xy hóa trở lại thành serotonin. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc uống melatonin. Uống viên melatonin là một cách tự nhiên để đem lại giấc ngủ, đặc biệt khi ban đêm bạn thấy trong người mệt mỏi nhưng vẫn không ngủ được. Tuy nhiên bạn phải nhớ là melatonin là một loại hormone (như estrogen hay testosterone) và không phải chỉ vì có tính tự nhiên mà nó không gây hại. Những loại này an toàn nếu uống “không có thêm thành phần khác” – nghĩa là không có chất giảm đau, thông mũi, long đờm, v,v… nhưng chỉ nên uống một hoặc hai đêm, vì tình trạng lờn thuốc sẽ xảy ra rất nhanh. Thuốc này không được khuyến khích sử dụng như một giải pháp liên tục, dài ngày – nó chỉ là một cách để “thúc đẩy” bạn bước vào thói quen đi ngủ đúng giờ, thực hiện các phương pháp thư giãn và kiểm soát stress.  Đọc nhãn thuốc. Thử uống nửa liều hoặc ít hơn liều thông thường để bạn không rơi vào tình trạng “ngủ vật vờ”, khiến giấc ngủ của bạn thêm tồi tệ. Nằm xuống giường khi bắt đầu thấy buồn ngủ. Nếu đang dùng các loại thuốc kê toa, bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống bất cứ một loại thuốc nào khác. Không bao giờ uống chung các loại thuốc khác nhau một cách thiếu suy nghĩ: nếu kết hợp sai thuốc, bạn có thể làm hại mình. Đảm bảo không lạm dụng thuốc an thần. Không uống quá liều được kê trong toa, cũng không uống lâu hơn thời gian khuyến cáo. nếu bạn lo rằng mình mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Một số rối loạn phổ biến là mất ngủ, ngủ rũ và những bất thường xảy ra khi ngủ. Nếu thực sự bạn đang phải chịu đựng hoặc được chẩn đoán một trong những chứng bệnh đó, bác sĩ sẽ đề nghị các giải pháp điều trị thích hợp cho bạn. Nếu bạn làm đủ các việc khác trong phòng ngủ ngoài việc ngủ, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái ngủ một cách nhẹ nhàng khi đến giờ. Bộ não cần liên kết phòng ngủ với giấc ngủ,  và với những hoạt động thư giãn, êm ái.  Tránh: công việc áp lực hoặc làm bài tập, dùng máy tính, xem ti vi, nói chuyện điện thoại, tập thể dục, và nói chung là bất cứ hoạt động nào căng thẳng, sôi động, hào hứng hoặc khiến bạn không muốn đi ngủ đúng giờ. Những hoạt động có thể làm: đọc sách, hoạt động thư giãn, âu yếm bạn đời, viết nhật ký. Phòng ngủ CHỈ dùng để ngủ. Giường ngủ và phòng ngủ dễ chịu bao nhiêu thì chúng cũng cho bạn giấc ngủ ngon lành bấy nhiêu. Hãy giữ cho phòng tối hoàn toàn để không bị khó ngủ. Quét mạng nhện, lau bụi trên kệ tủ, hút bụi sàn. Đổ giỏ giấy vụn. Loại bỏ tách đĩa bẩn và các chai nước. Căn phòng sạch sẽ cho bạn cảm giác về một nơi chốn an toàn, lành mạnh để ngủ, chứ không phải một “ổ chuột”. Ngoài ra, làm vệ sinh sạch sẽ cũng giúp giảm dị ứng, một yếu tố có thể làm xáo trộn giấc ngủ. Việc dọn dẹp cũng ngăn chặn các loài gây hại như chuột, gián xâm nhập vào không gian của bạn.  Giữ cho giường sạch sẽ. Giặt ga trải giường và áo gối mỗi tuần, ga gối thơm tho sẽ cho bạn giấc ngủ thoải mái hơn. Đừng chất trong phòng những thứ có thể làm xao lãng tâm trí bạn khỏi giấc ngủ. Hãy dọn dẹp cho ngăn nắp. Vứt bỏ những thứ thừa thãi và để không khí trong lành tràn vào phòng. Một căn phòng dễ chịu và có thẩm mỹ sẽ khiến bạn vui vẻ hơn một căn phòng luộm thuộm. Bạn không cần phải khiến phòng ngủ của mình trông như trang quảng cáo của cửa hàng bán đồ nội thất, nhưng những thay đổi đơn giản như vứt bỏ tấm ga trải giường xấu xí hoặc sơn lại tường cũng khiến tâm trạng của bạn thay đổi chút ít.  Làm cho căn phòng của bạn tối hơn. Rèm cửa, mành cửa che chắn ánh sáng có thể khiến bạn khỏi bị đánh thức vào sáng sớm. Đảm bảo nhiệt độ dễ chịu trong phòng ngủ. Nếu toát mồ hôi hoặc lạnh cóng, bạn sẽ không thể ngủ ngon. Thay nệm sau năm đến bảy năm nếu thường xuyên sử dụng. Nếu cảm thấy lò xo hoặc những chỗ gồ ghề dưới mặt nệm hay bạn và người nằm cùng giường thường trở mình nhiều lần trong đêm (không cố tình), thì bây giờ đã đến lúc bạn đi sắm nệm mới! Bạn có thể biết lỗi là ở tấm nệm của mình nếu thấy ngủ ngon giấc hơn trên chiếc giường khác. Những loại nệm mới có khả năng điều chỉnh hoặc ôm theo dáng người nằm sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.  Một loại nệm cho phép bạn điều chỉnh độ cứng của giường theo từng người, cho cả bạn và người nằm cùng giường. Loại nệm này là lý tưởng cho những cặp đôi không thể đồng thuận được trong việc chọn loại nệm. Có thể cả hai người đều có nhu cầu riêng, và cố gắng tìm ra một tấm nệm cả hai đều thích là rất khó. Một loại nệm khác sử dụng mút hoạt tính, một loại mút ôm theo đường cong cơ thể khi được làm ấm lên. Nó làm giảm các điểm áp lực gây ra sự tê mỏi, kích ứng hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Loại nệm này đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về hông hoặc khớp. Dạ dày đầy có thể làm xáo trộn giấc ngủ, và bữa ăn càng  thịnh soạn thì dạ dày càng mất nhiều thời gian để lắng xuống.  Tránh các thức ăn nhiều dầu mỡ, vì không những không tốt cho sức khỏe, chúng còn gây ức chế giấc ngủ. Tránh thức ăn nhiều gia vị. Nhiều người rất thích các món ăn đậm đà gia vị, nhưng nếu thấy món cà ry của bà dì khiến ban đêm bạn bị đau dạ dày, bạn cần phải nghiêm túc xem lại thực đơn cho bữa tối của mình. Một cái dạ dày hoàn toàn rỗng có thể tác động đến giấc ngủ cũng giống như cái bụng đầy ắp thức ăn khi đi ngủ.  Nếu thấy bụng “đánh trống” đòi ăn và bạn liên tục bị đánh thức giữa đêm, hãy ăn một chút thức ăn nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ. Tránh các loại thức ăn carbohydrates hoặc đường. Ăn thức ăn có hàm lượng protein cao như gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng có chứa tryptophan, một chất amino a-xít giúp cơ thể sản sinh serotonin thư giãn. Chúng cũng là những chất béo phức tạp tự nhiên, có thể thỏa mãn cơn đói của bạn. Chất caffeine có trong cà phê, trà đen, ca cao và soda có caffeine. Caffeine có thể làm bạn thức giấc ngay cả khi được uống sớm hơn, vì nó có tác động kéo dài đến 12 tiếng. Điều này cũng bao gồm cả những chất kích thích có trong các thức uống như nước tăng lực, ngay cả khi không chứa caffeine. Bạn cũng nên tránh dùng các sản phẩm thuốc lá vào buổi tối. Bạn nên tránh hút thuốc và các sản phẩm chứa nicotin khác vào buổi tối. Một cốc sữa ấm hoặc tách trà hoa cúc sẽ rất tốt cho bạn. Tuy nhiên hầu hết các loại trà thảo mộc đều tốt. Dù vậy bạn vẫn cần đảm bảo uống đủ 2 lít nước trong ngày. Cơ thể đủ nước sẽ không làm bạn thức giấc vì cơn khát, nhưng uống một ly nước lớn ngay trước khi ngủ sẽ đánh thức bạn dậy vào những lúc không thích hợp. Chất alcohol sẽ khiến bạn buồn ngủ, nhưng cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ vì cơ thể phải xử lý alcohol và đường. Alcohol thường làm cho giấc ngủ gián đoạn và không sâu (ngay cả khi bạn không để tâm đến thời gian thức trong đêm), và giấc ngủ như vậy không giúp cơ thể hồi phục. Giờ đi ngủ dao động quá một tiếng đồng hồ có thể xáo trộn nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ và phá vỡ nhịp độ sinh học hàng ngày của bạn.  Đi ngủ đúng giờ ngay cả vào cuối tuần. Thậm chí thỉnh thoảng có phải đi ngủ muộn hơn ngày thường, bạn vẫn nên dậy đúng giờ. Dậy ngay khi chuông báo thức reo mỗi sáng, không nằm nướng hoặc ngủ lại. Mỗi người có nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau. Nếu bạn phải mất trên 30 phút mới ngủ được, hoặc thường thức giấc lâu hơn vào ban đêm, có lẽ bạn đã dành thời gian ngủ lâu hơn cần thiết. Bạn cần giấc ngủ tuy ngắn nhưng sâu và liên tục hơn là một giấc ngủ gián đoạn và không sâu.  Vì vậy, nếu thường dành 8 tiếng cho giấc ngủ ban đêm từ lúc bắt đầu lên giường ngủ cho đến khi thức dậy, bạn hãy bớt đi 15 phút – bằng cách đi ngủ muộn hơn hoặc để báo thức sớm hơn. Có thể vài ngày đầu bạn sẽ cảm thấy mệt, nhưng nó sẽ giúp ích cho thói quen ngủ của bạn. Sau một tuần, nếu vẫn không vào giấc ngủ nhanh hơn, thử giảm thêm 15 phút nữa. Tiếp tục giảm thời gian ngủ xuống 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể cảm thấy buồn ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. (Thức giấc giữa đêm là bình thường, nếu chỉ trong vài phút). Sau đó thực hiện theo thời gian đi ngủ và thức dậy mới. Thử thực hiện các bước giống nhau mỗi đêm trước khi đi ngủ, hoặc chuẩn bị đi ngủ. Đều đặn là điều then chốt. Để có một buổi tối êm ái, bạn hãy thử các bước sau đây:  Bật nhạc ambient music, thắp những ngọn nến trong phòng khách và phòng ngủ thay vì bật đèn sáng rực trong nhà. Tập bài tập thở (xem bên dưới) hoặc thiền, tập trung thả lỏng cơ thể. Khi đến giờ, tắt nến khi bạn tiến vào phòng ngủ. Ngôi nhà của bạn sẽ chìm dần vào bóng tối đến khi ngọn nến cuối cùng được tắt đi. Tìm một chỗ thoải mái. Đảm bảo môi trường xung quanh phải dễ chịu. Ánh sáng mờ, nhạc êm dịu và một không gian mà bạn biết rằng không ai làm phiền là lý tưởng nhất.  Thanh lọc tâm trí. Nhắm mắt lại và hình dung rằng mọi vấn đề vẫn ngự trị hàng ngày trong đầu bạn đang tan đi theo từng hơi thở. Gợi lên điều tích cực. Nghĩ đến những hình ảnh lạc quan làm bạn hạnh phúc, và nhớ mỉm cười. Tập trung vào hơi thở. Cảm nhận lượng ô –xy trong cơ thể. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thư giãn bên trong cơ thể và đầu óc mình. Cố gắng duy trì việc này 10 phút mỗi tối trước khi đi ngủ. Bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu vào gối để bộ não được thư giãn và bạn cũng sẽ dễ ngủ hơn. Tâm trí bạn đã làm việc cả ngày, những bài tập hít thở này sẽ giúp cả tâm trí lẫn cơ thể của bạn được thư giãn. Chúng cũng sẽ giúp tâm trí bạn tĩnh lại để cơ thể bạn cảm thấy bình yên hơn. Nếu công việc của bạn phải ngồi một chỗ thì sự thiếu vận động thể chất có thể góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. Cơ thể con người sử dụng giấc ngủ để sửa chữa và hồi phục. Nếu không có nhiều thứ cần phải phục hồi, chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể bị xáo trộn.  Vận động thể chất (như chạy bộ hoặc bơi lội, hoặc tốt hơn là tập thể dục đều đặn) có thể đem lại giấc ngủ sâu hơn và yên lành hơn. Để bổ sung vào bài tập mỗi ngày, bạn nên đi cầu thang bộ thay cho thang máy, đi bộ thay vì bắt xe buýt, v.v… Không tập thể dục ít nhất 2 tiếng trước giờ ngủ. Tập luyện có thể nâng cao và khuyến khích giấc ngủ. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn còn “tiếp tục quay vòng” một thời gian sau khi tập. (Yoga nhẹ có thể là ngoại lệ). Đối với một số người (tùy theo công việc và thông lệ hàng ngày) giấc ngủ ngắn có thể giúp giảm tình trạng ngủ lơ mơ cả ngày. Tuy nhiên không phải ai cũng cần giấc ngủ ngắn – nhiều người cảm thấy còn buồn ngủ hơn sau khi chợp mắt. Khi cảm thấy cần chợp mắt (nếu công việc của bạn cho phép), bạn đặt báo thức 15 phút. Nếu đã sẵn sàng, bạn sẽ có thể thiếp đi ngay trong 1 hoặc 2 phút. Khi chuông báo thức reo, bạn hãy dậy ngay! Uống một cốc nước, và quay trở lại làm việc. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn nhiều – thậm chí còn hơn cả khi bạn ngủ đến một tiếng. Nước ấm khiến bạn thư giãn, sau đó cơ thể bạn sẽ mát đi và bạn sẽ ngủ ngon hơn. Ma-giê có thể cải thiện chứng mất ngủ bằng cách làm giảm thời gian mà bạn phải bỏ ra để dỗ giấc ngủ. Nó còn có thể làm tăng chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể mua ma-giê bổ sung tại quầy bán vitamin ở hiệu thuốc. Theo các chuyên gia ở trung tâm nghiên cứu chứng rối loạn giấc ngủ Cleveland, ngủ khỏa thân có thể giúp bạn điều hòa thân nhiệt. Tạo môi trường nhiệt độ dễ chịu với một chiếc chăn (với độ ấm thích hợp), vải trải giường và gối. Thường thì nhiệt độ hơi mát là tốt nhất.  Thò đầu và cánh tay ra khỏi chăn có lẽ tốt hơn cho bạn, trừ khi căn phòng quá lạnh. Bạn cảm thấy quá nóng? Hãy tập ngủ ngon trong một đêm nóng bức. Còn nếu thấy lạnh? Học cách ngủ khi trời lạnh. Để một chiếc chăn nữa bên cạnh giường phòng khi bạn thấy lạnh ban đêm. Đừng quên hai bàn chân – vì chúng có thể khiến bạn thức giấc! Nếu thấy mặc pijama thoải mái hơn, tốt nhất là bạn nên chọn bộ đồ bằng vải cotton rộng rãi vì nó dễ thở hơn các chất liệu khác. Thay đổi tư thế khi ngủ có thể đem đến sự thay đổi lớn về chất lượng giấc ngủ. Khi bắt đầu đi vào giấc ngủ hay khi thức giấc giữa đêm, bạn nên cố gắng làm theo các hướng dẫn dưới đây cho đến khi tạo thành thói quen:  Giữ cho cơ thể ở tư thế “đường giữa”, theo đó đầu và cổ giữ tương đối thẳng. Tư thế này sẽ giúp bạn ngủ được. Tránh ngủ sấp. Ngủ như vậy sẽ khiến bạn khó duy trì tư thế thích hợp và thường gây đau nhức. Nếu thích nằm sấp để ngủ, bạn nên đặt gối dưới hông thay vì dưới đầu. Nếu gối quá thấp, đầu sẽ bị ngửa ra sau và bạn sẽ thấy không thoải mái. Ngược lại, nếu bạn chất gối quá cao, đầu sẽ bị ngoẹo qua một bên.  Thử đặt một chiếc gối giữa hai chân khi nằm nghiêng. Như thế hông sẽ được hỗ trợ và khiến tư thế này trở nên thoải mái hơn. Thử đặt gối dưới cẳng chân nếu bạn nằm ngửa. Ánh sáng mạnh trước giờ ngủ có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong bạn. Ánh sáng là một trong những tín hiệu báo cho cơ thể biết đó là giờ ngủ hay giờ thức.  Nếu trong nhà thắp đèn sáng rực vào ban đêm, bạn hãy tắt bớt những ngọn đèn không cần thiết. Ngừng xem ti vi và không sử dụng máy tính bảng hoặc điện thoại ít nhất hai tiếng trước giờ ngủ. Loại bỏ hết các nguồn sáng trong phòng ngủ, bao gồm các cửa sổ, đồng hồ LED, hộp dây cáp và các thiết bị có ánh sáng khác (trừ khi ánh sáng thật mờ). Bạn có thể che lại bằng giấy dày, vải phủ, băng keo giấy, hoặc chỉ cần rút điện ra. Điều này không những giúp bạn có giấc ngủ ngon, mà còn tiết kiệm điện. Nếu vẫn bị ánh sáng quấy nhiễu hoặc đánh thức vào buổi sáng, bạn hãy đeo băng che mắt. Đôi khi “gối” hoa oải hương dành cho mắt có thể khiến bạn thư giãn hơn. Dùng máy tạo âm thanh trắng cho ra những tiếng êm dịu – tiếng sóng, tiếng gió, tiếng hơi nước – những âm thanh này không định hình và chúng giúp não rời khỏi những ý nghĩ đang diễn ra trong đầu bạn.  Âm thanh trắng đã được chứng minh không những giúp bạn nhanh vào giấc ngủ mà còn làm loãng những tiếng ồn khác vốn có thể đánh thức bạn giữa đêm. Máy tạo âm thanh trắng hoặc âm thanh thiên nhiên thường đem lại hiệu quả kỳ diệu. Nhưng nếu bạn không có điều kiện mua thì quạt máy cũng có thể tạo được âm thanh ru ngủ. Một chiếc radio ở trạng thái “mất sóng” cũng có tác dụng tương tự.  Những bản nhạc lặp đi lặp lại hoặc ambient music (âm nhạc tạo ra bằng các thiết bị điện tử) cũng tốt cho việc dỗ giấc ngủ. Đều quan trọng đặc biệt ở đây là không có sự thay đổi lớn về cường độ âm thanh. Ambient music như nhạc của Brian Eno là lý tưởng. Nhưng bạn cần chú ý để nhạc tắt đi hoặc nhỏ dần trong khoảng 1 giờ, nếu không nó sẽ khiến bạn không có giấc ngủ sâu thực sự. Tắt điện thoại, hoặc để chế độ im lặng (nếu dùng báo thức) để bạn khỏi bị quấy rầy vì tin nhắn, cuộc gọi hay tin báo.
Thử dùng melatonin. Thử dùng thuốc kháng histamine gây buồn ngủ. Nói với bác sĩ Dùng phòng ngủ để ngủ. Biến phòng ngủ thành thiên đường. Dọn phòng sạch sẽ. Trang trí phòng ngủ. Bảo dưỡng nệm. Cân nhắc mua một tấm nệm mới. Ăn bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Tránh để bụng đói đi ngủ. Tránh caffeine vào buổi chiều và tối. Thay vào đó, nên uống các loại nước ấm đem lại cảm giác thư giãn. Tránh uống nước hoặc các loại chất lỏng khác trong vòng một tiếng trước khi ngủ. Bỏ qua ly rượu trước khi ngủ. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Cân nhắc giảm bớt thời gian ngủ. Tạo nên thói quen ngủ. Thử thư giãn bằng cách thở sâu trước khi ngủ. Tập luyện thể dục đều đặn. Suy nghĩ về việc chợp mắt một lúc. Tắm nước ấm dưới vòi sen hoặc trong bồn tắm vào buổi tối. Dùng thực phẩm chức năng với hàm lượng 400mg ma-giê trước khi ngủ 30 đến 45 phút. Ngủ khỏa thân. Ngủ với nhiều tư thế khác nhau. Dùng gối thích hợp. Bớt tiếp xúc với ánh sáng trong vòng một hoặc hai tiếng trước khi lên giường ngủ. Thêm vào những âm thanh nhẹ nhàng.
https://www.wikihow.com/Sleep-Better https://www.wikihow.com/Sleep-Better https://www.wikihow.com/Sleep-Better https://www.wikihow.com/Sleep-Better https://www.wikihow.com/Sleep-Better
Using Medication for Better Sleep Making Your Bed and Bedroom Welcoming Moderating Your Diet Changing Your Daily Routine Getting to Sleep Quickly (Easy Methods)