Hiểu rõ về Vitamin C Đảm bảo Dung nạp Vitamin C Tốt cho Sức khỏe
Vitamin C là vi chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn của con người. Vitamin này đóng vai trò trong việc duy trì trí nhớ, ngăn đột biến tế bào và lão hóa sớm, ngăn ngừa quá trình oxi hóa các thực phẩm béo  và hỗ trợ hệ miễn dịch. Một số người tin rằng vitamin C giúp chữa khỏi hoặc ngừng các chứng cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng khoa học nào đáng tin cậy chứng minh điều này. Trên thực tế, thông qua khả năng tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C sẽ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây cảm lạnh,   nhờ đó giảm cơn cảm lạnh và một phần rút ngắn thời gian bệnh, nhưng không giúp ngăn ngừa bệnh. Hầu hết chúng ta đều có thể bổ sung đủ vitamin C thông qua chế độ ăn tối ưu cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng. Mặc dù vậy, chế độ ăn chỉ toàn thức ăn nhanh sẽ không giúp bạn nạp đủ lượng vitamin C cần thiết. Lúc này, thay đổi chế độ ăn sẽ là cách giúp tăng dung nạp vitamin C. Vì vitamin C phản ứng với một số chất ức chế trong thực phẩm, ví dụ như phytate trong ngũ cốc nguyên hạt và tannin trong trà, cà phê, nên việc tăng dung nạp vitamin C có thể giúp tối ưu hóa chế độ ăn cho một lối sống lành mạnh hơn. Thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến căng thẳng và căng thẳng kéo dài cũng sẽ gây tiêu hao vitamin C một cách nhanh chóng. Vì vậy, ăn thức ăn giàu vitamin C hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C khi bị căng thẳng tác động tích cực đến chế độ ăn và sức khỏe. Khi đã nhận thức được thực phẩm bạn đang ăn và vi chất dinh dưỡng trong những thực phẩm đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn để đảm bảo bổ sung đủ vitamin C tự nhiên. Bên cạnh việc trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe về những mối lo đối với sức khỏe, bạn cũng nên biết rõ một số dấu hiệu có thể là do thiếu hụt vitamin C: nướu chảy máu, chảy máu mũi, vết cắt lâu lành, mệt mỏi, miễn dịch kém. Những triệu chứng này không chắc chắn là dấu hiệu thiếu hụt vitamin C nhưng bạn vẫn nên trao đổi với bác sĩ nếu cảm thấy đáng lo.  Trên thực tế, thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng có thể gây ra bệnh Scurvy (hay Scorbut) do cơ thể không thể sản sinh collagen hay hấp thụ sắt vì thiếu vitamin C.  Mặc dù ở các quốc gia phát triển, có rất ít người bị thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng nhưng tình trạng thiếu hụt có thể diễn ra rất nhanh nếu chế độ ăn thiếu vitamin C kéo dài khoảng 4 tuần.  Người có nguy cơ mắc bệnh Scurvy cao gồm có người lớn tuổi, người nghiện ma túy, nghiện rượu, người bệnh tâm thần, người bệnh không được chăm sóc đầy đủ, người bị rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ, người hút thuốc (vì họ cần thêm vitamin C để chống lại stress) và người kén ăn. Vitamin C không có sẵn trong cơ thể mà cần được bổ sung liên tục. Vitamin C bổ sung ngày hôm nay sẽ chỉ đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong một ngày và cần được tiếp tục bổ sung vào ngày hôm sau. Người trưởng thành cần tối thiểu 45 mg vitamin C mỗi ngày, trong đó lượng tối ưu đối với nam giới là khoảng 90 mg, đối với nữ giới và nam thanh niên là khoảng 75 mg, đối với thiếu nữ là khoảng 65 mg mỗi ngày. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 75-120 mg vitamin C mỗi ngày.  Lượng vitamin C tiêu thụ vượt quá nhu cầu hàng ngày thường được thải ra ngoài và bổ sung vitamin C liều cao cũng không gây độc tính. Tuy nhiên, dư thừa vitamin C có thể làm tăng hấp thụ sắt và gây vấn đề ở người mắc bệnh Hemochromatosis (bệnh thừa sắt). Do đó, nếu chế độ ăn cân bằng đã đủ vitamin C, bạn không cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng. Ngoài ra, dư thừa vitamin C có thể gây đau bụng, đau đầu, mệt mỏi, sỏi thận và tiêu chảy. Đây là chìa khóa quan trọng để tiếp nhận được tất cả những lợi ích của vitamin C. Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C được tính bằng mcg (xem mục trên để biết nhu cầu vitamin C đối với từng đối tượng). Có rất nhiều thực phẩm chứa vitamin C và tiêu thụ những thực phẩm này có thể giúp tăng cường vitamin C. Dứa chứa khoảng 16 mg vitamin C, măng tây chứa 31 mg, bông cải xanh sống chứa 89 mg, cà chua sấy khô tự nhiên ngâm dầu chứa 101 mg và cần tây chứa 133 mg vitamin C. Táo chứa rất nhiều dưỡng chất thực vật và một quả táo chứa khoảng 1000 mg vitamin C. Hoa quả họ Cam đặc biệt giàu vitamin C. Ví dụ, một cốc bưởi giúp bổ sung đủ nhu cầu vitamin C mỗi ngày, trong khi đó, một cốc nước ép cam tương đương 165% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Nước ép cam tươi sẽ tốt hơn so với nước ép cam đã qua chế biến. Vitamin C trong hoa quả họ Cam sẽ giúp điều trị căng thẳng bằng cách hạ nồng độ hormone gây stress và hạ huyết áp, tăng năng lượng bằng cách giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, đồng thời bổ sung các dưỡng chất thực vật thiết yếu kết hợp cùng vitamin C, nhiều trong số đó sẽ giúp hỗ trợ trí nhớ. Bạn nên kiểm tra thang dinh dưỡng do Bộ Y tế cung cấp để biết thêm thông tin về liều vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày. Bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng việc đa dạng hóa chế độ ăn để bổ sung vitamin C từ nhiều nguồn thực phẩm lại đơn giản đến vậy. Ví dụ, ở Mỹ, Viện Sức khỏe Quốc gia có đưa ra một số khuyến nghị về liều vitamin C. Vitamin C không bảo quản được lâu. Vì vậy, thực phẩm bổ sung vitamin C cần được tiêu thụ tươi càng sớm càng tốt thay vì bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ bếp. Ví dụ, bảo quản bông cải xanh trong tủ lạnh rồi đem luộc sẽ làm giảm đáng kể vitamin C so với bông cải xanh còn tươi và đem hấp trong ngày.  Tốt hơn hết bạn nên tự trồng rau củ, ví dụ như trồng bông cải xanh ở ban công hay trồng khoai tây trong túi hoặc thùng. Rửa sạch rau củ quả tươi và để khô. Cất trong hộp đựng kín khí, bảo quản trong tủ lạnh và đem chế biến trong vòng vài ngày. Không ngâm rau củ quả tươi hoặc bảo quản trong nước vì vitamin C tan trong nước. Không những vậy, vitamin C còn bị tan ra trong nước nấu ăn. Thực phẩm tươi là nguồn vitamin C tốt nhất và hầu hết các loại rau củ quả đều chứa vitamin C. Đặc biệt, bạn nên ăn nhiều rau củ thuộc họ Cải, ớt đỏ và xanh, khoai tây, quả lý chua đen, dâu tây, hoa quả họ Cam và cà chua. Bao gồm bông cải xanh, bắp cải, mầm cải Brussel và cải cầu vồng. Nên ăn rau sống hoặc hấp, hoặc chỉ dùng ít nước khi chế biến để tối đa hóa lượng vitamin trong rau củ. Ăn salad rau bina (cải bó xôi) thay vì salad xà lách. Rau bina là nguồn vitamin C tốt hơn khi ăn sống. Kết hợp cùng với ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh để tăng lượng vitamin C. Lưu ý rằng rau củ sẽ mất đi một lượng nhỏ vi chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến. Khoai tây cũng là một thực phẩm giàu vitamin C. Mặc dù vậy, không phải vitamin C mà là chất xơ trong vỏ khoai tây mới là chất mang đến nhiều lợi ích nhất. Khi ăn khoai tây nướng, bạn nên ăn luôn cả vỏ. Nước ép chứa nhiều calo và uống nước ép có thể khiến bạn không hấp thụ được nguồn chất xơ cũng như các lợi ích khác từ hoa quả. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể thưởng thức nước ép để tăng cường vitamin C bằng cách: Nước ép chứa thịt quả tốt hơn nước ép không vì vitamin C sẽ được hấp thụ tốt hơn khi được nạp vào cùng với bioflavonoid (có hầu hết trong thịt quả). Nên tự vắt nước ép cam tươi hoặc mua nước ép đậm đặc đông lạnh thay cho nước ép đóng hộp sẵn. Nước ép đậm đặc đông lạnh chứa lượng vitamin C nhiều hơn đáng kể, còn nước ép đóng hộp sẵn sẽ mất đi vitamin C trong quá trình tiệt trùng. Tăng cường vitamin C bằng sirô tầm xuân. Siro tầm xuân cũng sẽ dễ dùng cho trẻ nhỏ hơn.
Tìm hiểu về vitamin C. Hiểu được vai trò giữa chế độ ăn và việc dung nạp vitamin C. Nhận thức mối quan hệ giữa vitamin C và căng thẳng. Nhận biết dấu hiệu thiếu hụt vitamin C. Nhận thức được rằng bạn cần bổ sung vitamin C mỗi ngày. Bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn. Ăn rau củ quả giàu vitamin C. Ăn các loại quả họ Cam. Nhận thức về liều vitamin C được khuyến nghị. Cẩn trọng với tuổi thọ của nguồn vitamin C. Biết được nguồn vitamin C nào là tốt nhất. Ăn nhiều rau lá xanh. Bổ sung khoai tây vào chế độ ăn. Cẩn thận khi sử dụng nước ép làm nguồn bổ sung vitamin C. Uống nước ép tươi.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Vitamin-C https://www.wikihow.com/Eat-More-Vitamin-C
Understanding Vitamin C Ensuring a Healthy Vitamin C Intake