Đối phó với việc một người bạn yêu thương mắc chứng BPD Tìm kiếm sự giúp đỡ cho hội chứng BPD của bạn
Bạn bè và người thân của người mắc chứng BPD thường cảm thấy quá tải, mâu thuẫn, kiệt sức và tổn thương do cách hành xử của người mà họ yêu thương. Trầm cảm, đau buồn hoặc cô đơn và cảm giác tội lỗi cũng khá phổ biến đối với những người có người thân bị mắc chứng BPD. Việc hiểu rằng những cảm xúc này là bình thường và không phải là vì bạn là một người tồi tệ hay vô tâm là một điều vô cùng hữu ích. BPD cũng chân thực và gây suy nhược giống như một căn bệnh về thể chất. Đó không phải là do “lỗi” của người bạn yêu thương. Người bạn yêu có thể cảm thấy vô cùng xấu hổ và tội lỗi về hành động của anh ấy/cô ấy, nhưng họ không thể nào thay đổi được. Hiểu rõ hơn về chứng BPD sẽ cho phép bạn hỗ trợ người bạn yêu thương nhiều nhất có thể. Tiến hành nghiên cứu để biết rõ hơn chứng BPD là gì và bạn có thể làm gì để giúp đỡ.   Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia có rất nhiều thông tin về BPD.  Có khá nhiều chương trình, blog và các nguồn trực tuyến khác có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về chứng BPD. Ví dụ như, Khối liên minh Giáo dục Quốc gia về Rối loạn Nhân cách Ranh giới có một danh sách lời khuyên hữu ích cho gia đình. Trung tâm Thông tin Rối loạn Nhân cách Ranh giới có cung cấp video, sách hướng dẫn và nhiều lời khuyên khác cho người thân của những người bị mắc chứng BPD. Tuy nhiên, hãy hiểu rằng những liệu pháp đó có thể sẽ tốn thời gian và công sức, và một vài người mắc chứng BPD không có phản ứng tốt với các phương pháp trị liệu.   Cố gắng không tiếp xúc với người bạn yêu bằng thái đối phán xét. Ví dụ, những câu nói như “Anh đang khiến em lo lắng đấy” hoặc “Anh đang làm em khó hiểu đấy” đều không hữu ích. Thay vào đó, hãy sử dụng mệnh đề lấy “bản thân” làm chủ thể thể hiện sự quan tâm và lo lắng: “Em thấy lo lắng về một vài điều em thấy qua hành động của anh” hoặc “Em yêu anh và muốn giúp anh nhận được sự giúp đỡ ”. Một người mắc chứng BPD thường có xu hướng tìm tới các liệu pháp hỗ trợ nếu họ tin tưởng và thân thiết với chuyên gia trị liệu. Tuy nhiên, mối liên hệ không ổn định của người mắc chứng BPD với người khác có thể khiến việc thiết lập và duy trì một mối quan hệ trị liệu trở nên khó khăn.  Cân nhắc việc tìm tới phương pháp trị liệu gia đình. Một vài phương pháp trị liệu BPD có bao gồm cả gia đình và những người mà họ yêu thương. Cho dù bạn không hiểu tại sao họ lại cảm thấy như vậy, hãy cố gắng ủng hộ và thương yêu họ.  Ví dụ như, bạn có thể nói điều gì đó như “Nghe như chuyện đó rất khó khăn cho anh” hoặc “Em có thể hiểu tại sao điều đó lại khiến anh khó chịu đến vậy”. Hãy nhớ rằng: Bạn không nhất thiết phải đồng tình với người bạn yêu thương để thể hiện cho anh ấy/cô ấy rằng bạn đang lắng nghe và quan tâm tới họ. Thử nhìn vào mắt họ khi bạn nghe và sử dụng những cụm từ như “ừm” hoặc “em hiểu” khi người kia đang nói. Bởi những người mắc chứng BPD đều vô cùng mâu thuẫn, vì vậy bạn cần phải nhất quán và đáng tin cậy giống như một “nơi nương tựa”. Nếu bạn nói với người bạn yêu rằng bạn sẽ về nhà lúc 5 giờ, hãy cố gắng làm như vậy. Tuy nhiên, bạn không nên đáp lại những lời đe dọa, yêu cầu hoặc ra lệnh. Đảm bảo rằng hành động của bạn phù hợp với nhu cầu và nguyên tắc của bạn.  Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn cần duy trì một ranh giới phù hợp. Ví dụ như, bạn có thể nói với người bạn yêu rằng nếu anh ấy/cô ấy la hét với bạn, bạn sẽ đi ra khỏi phòng. Đây là điều hoàn toàn công bằng. Nếu người bạn yêu thật sự bắt đầu la hét, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ làm theo những gì bạn đã nói lúc trước.  Việc quyết định một kết hoạch hành động để thực hiện nếu người bạn yêu bắt đầu cư xử không đúng chừng mực hoặc đe dọa tự làm tổn thương bản thân là vô cùng quan trọng. Sẽ hữu ích nếu bạn xây dựng kế hoạch này cùng với người bạn yêu và có thể là cả bác sỹ trị liệu của anh ấy/cô ấy nữa. Cho dù bạn đã quyết định như thế não, hãy làm theo kế hoạch mà bạn đã đưa ra. Có thể rất khó để sống với những người mắc chứng BPD bởi họ thường không thể kiểm soát được cảm xúc của bản thân. Có thể họ sẽ cố gắng ép buộc người họ yêu thương đáp ứng nhu cầu của họ. Thậm chí có thể họ không nhận thức được ranh giới cá nhân và thường không thể thành lập hoặc hiểu được chúng.  Đặt ranh giới cá nhân, dựa trên nhu cầu và mức độ thoải mái của bạn, có thể giữ cho bạn an toàn và bình tĩnh khi bạn tương tác với người bạn yêu thương.  Ví dụ như, bạn có thể nói với người đó rằng bạn sẽ không trả lời điện thoại sau 10 giờ tối bởi vì bạn cần ngủ đủ giấc. Nếu người bạn yêu gọi điện cho bạn sau thời gian đó, bạn phải đảm bảo ranh giới của mình và không trả lời. Nếu bạn trả lời, hãy nhắc nhở người đó về ranh giới bạn đã đặt ra nhưng cũng đừng quên thể hiện sự đồng cảm với cảm xúc của anh ấy/cô ấy: “Em quan tâm đến anh và em hiểu rằng anh đang có khoảng thời gian khó khăn, nhưng bây giờ đã là 11:30 và em đã nói với anh đừng gọi cho em sau 10 giờ tối. Điều này rất quan trọng với em. Anh có thể gọi cho em vào 5:30 sáng mai. Em tắt điện thoại đây. Chúc anh ngủ ngon”. Nếu người bạn yêu buộc tội bạn không quan tâm đến họ bởi bạn không trả lời điện thoại, hãy nhắc nhở cô ấy/anh ấy về giới hạn mà bạn đặt ra. Gợi ý cho anh ấy/cô ấy một thời gian thích hợp mà anh ấy/cô ấy có thể gọi cho bạn. Bạn sẽ thường phải khẳng định giới hạn của bạn nhiều lần trước khi người bạn yêu hiểu được rằng những ranh giới đó là thật sự. Bạn nên chuẩn bị tinh thần trước rằng người bạn yêu sẽ phản ứng tức giận, gay gắt hoặc những phản ứng mãnh liệt khác trước những yêu cầu về quyền lợi này của bạn. Đừng đáp lại những phản ứng này hay tức giận với bản thân. Hãy tiếp tục củng cố và khẳng định ranh giới của bạn.   Nhớ rằng “từ chối” không phải là dấu hiệu của việc trở thành một người xấu xa hay vô tâm. Bạn phải chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất của chính bạn để có thể chăm sóc cho người bạn yêu thương một cách toàn vẹn nhất. Ủng hộ những hành vi phù hợp bằng phản ứng tích cực và khen ngợi là điều vô cùng quan trọng. Điều này có thể khuyến khích người bạn yêu tin rằng anh ấy/cô ấy có thể kiểm soát được cảm xúc của mình. Nó cũng khuyến khích họ tiếp tục cố gắng. Ví dụ như, nếu người bạn yêu bắt đầu la hét với bạn và sau đó ngừng lại để suy nghĩ, và nói cảm ơn bạn. Hãy bày tỏ rằng bạn hiểu anh ấy/cô ấy đã phải rất nỗ lực để ngừng những hành động có hại, và bạn đánh giá cao điều đó. Quan tâm và hỗ trợ người bạn yêu mắc chứng BPD có thể khiến tinh thần bạn kiệt quệ. Vì vậy việc cung cấp nguồn chăm sóc và hỗ trợ cho bản thân là điều vô cùng quan trọng khi bạn cố gắng cân bằng giữa việc ủng hộ về mặt tinh thần và đặt ranh giới cá nhân.  Liên minh Quốc gia Trợ giúp Người mắc bệnh tâm thần (NAMI) và Khối liên minh Giáo dục Quốc gia về Rối loạn Nhân cách Ranh giới (NEA-BPD) có cung cấp một số thông tin giúp bạn tìm kiếm các nguồn hỗ trợ trong khu vực lân cận.  Có thể bạn cũng nên tới gặp bác sỹ hoặc cố vấn của bạn. Họ có thể giúp bạn xử lý cảm xúc và tìm hiểu những kỹ năng đối phó có lợi. NAMI có cung cấp các chương trình giáo dục với tên gọi “từ-Gia đình-đến-Gia đình”, nơi các gia đình có thể nhận hỗ trợ từ những gia đình có cùng hoàn cảnh khác. Chương trình này hoàn toàn miễn phí.  Phương pháp trị liệu gia đình có thể sẽ hữu ích. Đào tạo kỹ năng gia đình theo Liệu pháp Hành vi Biện chứng có thể giúp các thành viên trong gia đình biết được cách để hiểu và đối phó với bệnh tình của người họ yêu thương. Bác sỹ trị liệu có thể hỗ trợ và hướng dẫn một số kỹ năng cụ thể để bạn giúp đỡ người bạn yêu. Liệu pháp Kết nối gia đình tập trung vào nhu cầu của từng thành viên trong gia đình, giúp họ củng cố kỹ năng, hình thành chiến lược đối phó và tìm hiểu những nguồn lực có thể giúp họ cân bằng giữa nhu cầu của bản thân họ và nhu cầu của người mà họ yêu thương mắc chứng BPD. Bạn sẽ rất dễ rơi vào tình trạng quá để tâm đến việc chăm sóc người bạn yêu thương mà quên mất không chăm sóc cho bản thân. Việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ là vô cùng quan trọng. Nếu bạn thiếu ngủ, lo lắng hoặc không quan tâm tới bản thân, bạn sẽ thường phản ứng lại với người bạn yêu thương một cách cáu kỉnh và khó chịu.  Tập thể dục. Vận động sẽ giúp giải toả cảm giác căng thẳng và lo lắng. Nó giúp đẩy mạnh cảm giác khỏe mạnh và là một kỹ năng đối phó hữu ích.  Có chế độ ăn hợp lý. Ăn uống đúng giờ. Chế độ ăn cân bằng cung cấp đầy đủ các chất prô-tê-in, Carb phức hợp, hoa quả và rau xanh. Tránh ăn các thức ăn nhanh và hạn chế uống đồ uống có cà-phê-in và cồn.   Ngủ đủ giấc. Cố gắng đi ngủ và thức giấc đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Đừng làm các hoạt động khác trên giường như chơi máy vi tính hoặc xem ti vi. Tránh uống đồ uống có cà-phê-in trước giờ đi ngủ.  Nghỉ ngơi. Thử thiền, yoga, hoặc các hoạt động thư giãn khác như tắm bồn hoặc đi bộ. Có người thân mắc chứng BPD sẽ vô cùng áp lực vì vậy việc dành thời gian để chăm sóc cho bản thân là vô cùng quan trọng. Cho dù bạn đã từng nghe người bạn yêu thương đe dọa tự tử hoặc tự làm tổn thương cơ thể trước đây, nhưng bạn vẫn cần phải nghiêm túc với những đe dọa này. 60-70% người mắc chứng BPD sẽ cố gắng tự tử ít nhất một lần trong đời, và 8-10% trong số đó sẽ thành công. Nếu người bạn yêu đe dọa tự sát, hãy gọi 911 hoặc đưa anh ấy/cô ấy đến phòng cấp cứu gần nhất. Gọi tới Đường dây Ngăn chặn Tự tử nếu người bệnh có các biểu hiện tiêu cực. Hãy đảm bảo rằng người bạn yêu thương cũng có số điện thoại này để anh ấy/cô ấy có thể sử dụng nếu cần. Bác sỹ chuyên khoa thường là giải pháp chữa trị đầu tiên cho những người mắc chứng BPD. Mặc dù có một vài loại liệu pháp khác nhau có thể chữa trị chứng BPD, nhưng Liệu pháp Hành vi Biện chứng, hay còn gọi là DBT được xem là cách hiệu quả nhất. Nó là một hình thức của Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) và được Marsha Linehan phát triển.  Liệu pháp Hành vi Biện chứng là một phương pháp chữa trị được sáng tạo dành riêng để giúp những người mắc chứng BPD. Nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có tỷ lệ thành công cao. DBT tập trung vào việc dạy những người mắc chứng BPD kiểm soát cảm xúc của họ, hình thành kỹ năng khoan dung với sự thất bại, học các kỹ năng thiền định, xác định và gán nhãn cảm xúc và cải thiện kỹ năng tâm lý xã hội để họ có thể tương tác với người khác.   Một cách chữa trị phổ biến khác đó là liệu pháp giản đồ. Loại điều trị này kết hợp kỹ thuật CBT với kỹ thuật từ các liệu pháp khác. Nó tập trung vào việc giúp đỡ những người mắc chứng BPD tái sắp xếp hoặc tái cơ cấu quan điểm và trải nghiệm của bản thân để xây dựng nhận thức ổn định về bản thân.   Liệu pháp trị liệu thường được tiến hành theo cá nhân và theo nhóm. Sự kết hợp này mang đến hiệu quả tuyệt vời nhất. Một vấn đề thường thấy của những người mắc chứng BPD đó là không thể nhận ra, xác định và gắn nhãn cảm xúc của họ. Dành thời gian để bình tĩnh lại trong một trải nghiệm cảm xúc và nghĩ về điều mà bạn đang trải qua sẽ giúp bạn kiểm soát được cảm xúc của bạn.  Cố gắng “kiểm tra” bản thân vài lần mỗi ngày. Ví dụ như, bạn có thể nghỉ ngơi một lúc trong khi làm việc để nhắm mắt lại và “kiểm tra” cơ thể và cảm xúc của bạn. Lưu ý xem liệu bạn có cảm thấy căng thẳng hay đau nhức hay không. Nghĩ xem liệu có lúc nào bạn chìm đắm vào một suy nghĩ hay cảm xúc cụ thể nào đó hay không. Lưu ý đến việc bạn đang cảm thấy như thế nào có thể giúp bạn nhận biết cảm xúc của bản thân và điều đó sẽ giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn. Cố gắng rõ ràng nhất có thể. Ví dụ như, thay vì nghĩ rằng “Tôi vô cùng giận giữ, tôi không thể chịu nổi điều đó!”, cố gắng lưu ý xem cảm xúc đó tới từ đâu: “Tôi cảm thấy vô cùng tức giận bởi vì tôi đã đi làm muộn bởi vì tôi bị tắc đường”. Cố gắng đừng phán xét cảm xúc của bạn khi bạn nghĩ về chúng. Ví dụ, tránh nói điều gì đó với bản thân như “Tôi đang vô cùng tức giận. Tôi thật là một người xấu xa vì đã cảm thấy như vậy”. Thay vào đó, tập trung vào việc xác định cảm xúc đó mà không phán xét, như “Tôi cảm thấy tức giận bởi vì tôi đã bị tổn thương khi bạn của tôi tới muộn”. Học cách khám phá tất cả những cảm xúc mà bạn có trong một tình huống nhất định là một bước rất quan trọng hướng tới việc kiểm soát cảm xúc. Thông thường, những người mắc chứng BPD thường cảm thấy quá tải bởi vòng xoay cảm xúc. Hãy dành thời gian để phân tách những gì bạn đang cảm nhận trước và sau đó đến những cảm xúc khác mà bạn có thể sẽ có.   Ví dụ, nếu bạn của bạn quên mất rằng hai bạn đã có hẹn ăn trưa cùng nhau hôm nay, có thể phản ứng ngay lúc đó của bạn sẽ là tức giận. Đây sẽ là cảm xúc cấp một. Các cảm xúc khác cũng có thể đi kèm với cơn giận đó. Ví dụ, có thể bạn sẽ cảm thấy bị tổn thương khi bạn của bạn quên mất bạn. Có thể bạn sẽ cảm thấy sợ hãi rằng đây là một dấu hiệu chứng tỏ bạn của bạn không thật sự quan tâm đến bạn. Có thể bạn sẽ cảm thấy xấu hổ, như thể bạn không xứng đáng được bạn bè nhớ tới. Đây đều là những cảm xúc cấp hai. Cân nhắc tới ngọn nguồn cảm xúc có thể giúp bạn học được cách kiểm soát chúng. Một phương pháp để học cách kiểm soát phản ứng của bản thân đối với các tình huống theo cách lành mạnh hơn đó là thách thức các phản ứng và thói quen tiêu cực bằng độc thoại tích cực. Bạn sẽ mất một thời gian để cảm thấy thoải mái hoặc tự nhiên để thực hiện điều này tuy nhiên nó sẽ rất hữu ích. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng độc thoại tích cực có thể giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và giải tỏa lo lắng.  Nhắc nhở bản thân rằng bạn xứng đáng được yêu thương và tôn trọng.  Tìm ra những điều bạn ngưỡng mộ về bản thân như năng lực, sự chu đáo, trí tưởng tượng, v.v.  Nhắc nhở bản thân về những mặt tích cực này khi bạn nhận ra bạn đang cảm thấy tiêu cực về con người bạn. Nhắc nhở bản thân rằng các tình huống khó chịu chỉ là tạm thời, hữu hạn và sẽ xảy với tất cả mọi người ở một thời điểm nào đó. Ví dụ như, nếu huấn luận viên của bạn chỉ trích bạn vì biểu hiện của bạn tại buổi tập luyện tennis, hãy nhắc nhở bản thân rằng điều đó không đồng nghĩa với việc tất cả các buổi luyện tập trong quá khứ hay tương lai của bạn cũng sẽ như vậy. Thay vì để bản thân chìm đắm trong quá khứ, hãy tập trung vào những điều bạn có thể làm để tiến bộ hơn trong lần tới. Điều này sẽ giúp bạn có ý thức kiểm soát hành động của bản thân thay vì cảm tưởng như thể bạn là nạn nhân của người khác.  Tái điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực bằng những từ ngữ tích cực. Ví dụ như, nếu bạn không làm tốt bài kiểm tra, có thể bạn sẽ nghĩ rằng “Mình là một kẻ thất bại. Mình thật vô dụng và mình sẽ trượt kỳ thi này”. Điều này không hề có lợi và cũng không công bằng với bạn. Thay vào đó, hãy nghĩ về những điều bạn có thể học hỏi từ trải nghiệm này: “Trong kỳ kiểm tra này, tôi đã làm không tốt như những gì tôi mong đợi. Tôi có thể nói chuyện với giáo sư để biết những điểm yếu của bản thân và học tập hiệu quả hơn cho kỳ kiểm tra tới”. Một phản ứng tự nhiên của người mắc chứng BPD đó là thường xuyên giận dữ hoặc tuyệt vọng. Ví dụ như, nếu một người bạn làm điều gì đó khiến bạn buồn, bản năng đầu tiên của bạn đó là la hét và đe dọa người kia. Thay vào đó, hãy dành thời gian để kiểm tra và xác định cảm xúc của bản thân. Sau đó, cố gắng truyền đạt chúng đến với người kia theo một cách bình tĩnh nhất.  Ví dụ như, nếu bạn của bạn đến muộn trong cuộc hẹn ăn trưa với bạn, phản ứng đầu tiên của bạn có lẽ là tức giận. Bạn sẽ muốn la hét với cô ấy và hỏi cô ấy tại sao cô ấy lại thiếu tôn trọng bạn đến vậy. Kiểm tra cảm xúc của bản thân. Bạn đang cảm thấy như thế nào? Cảm xúc cấp một là gì? Có cảm xúc cấp hai nào không? Ví dụ như, bạn có thể cảm thấy giận dữ, nhưng bạn cũng có thể cảm thấy sợ hãi vì bạn tin rằng người kia đến muộn bởi cô ấy không quan tâm đến bạn. Hãy hỏi người kia lý do cô ấy đến muộn bằng một giọng thật bình tĩnh, không phân xét hay đe dọa. Sử dụng mệnh đề “Tôi”. Ví dụ như: “Tôi cảm thấy bị tổn thương khi cậu đến muộn trong buổi hẹn ăn trưa của chúng ta. Tại sao cậu lại đến muộn thế?” Có thể bạn sẽ nhận ra rằng lý do cô ấy đến trễ chỉ là vì một điều gì đó vô thưởng vô phạt như tắc đường hay do cô ấy không thể tìm được chìa khóa. Mệnh đề “Tôi” sẽ giúp lời nói của bạn không mang ý chỉ trích người kia. Điều này sẽ giúp họ cảm thấy thoải mái hơn. Nhắc nhở bản thân xử lý cảm xúc và không đưa ra kết luận vội vàng có thể giúp bạn học cách kiểm soát phản ứng của bạn đối với người khác. Cố gắng liên kết các dấu hiệu về cơ thể với các trạng thái cảm xúc mà bạn thường trải nghiệm. Học cách xác định cảm giác thể chất và cảm xúc tình cảm có thể giúp bạn hiểu rõ cảm xúc của bản thân hơn.  Ví dụ như, có thể trong một vài tình huống, bạn thấy nôn nao trong bụng, nhưng bạn không biết nó có liên quan đến cảm giác nào. Lần tới khi bạn cảm thấy nôn nao, hãy nghĩ về cảm giác mà bạn đang trải qua. Cảm giác nôn nao đó có thể liên quan tới trạng thái lo lắng hoặc căng thẳng. Khi bạn biết được cảm giác nôn nao trong bụng là lo lắng, bạn sẽ cảm thấy chủ động hơn trong việc kiểm soát nó thay vì có cảm tưởng như nó đang kiểm soát bạn. Học các hành vi tự xoa dịu có thể giúp bạn giữ bình tĩnh khi bạn cảm thấy rối loạn. Đây là những hành vi bạn có thể thực hiện để an ủi và đối xử tốt với chính mình.  Tắm nước nóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với nhiều người cảm giác ấm áp của cơ thể sẽ có tác dụng xoa dịu.  Nghe nhạc thư giãn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe một số loại nhạc nhất định có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn. Học viện Trị liệu bằng Âm thanh của Anh (The British Academy of Sound Therapy) đã tạo một danh sách các bài hát, đã được khoa học chứng minh rằng có tác dụng dụng làm xoa dịu và thư giãn.  Thử tự đụng chạm cơ thể. Tự đụng chạm cơ thể theo một cách yêu thương và nhẹ nhàng có thể giúp xoa dịu bản thân và giải tỏa căng thằng bằng cách giải phóng hoóc-môn oxytocin. Thử vòng tay qua ngực và siết nhẹ. Hoặc đặt tay lên tim và cảm nhận hơi ấm của làn da, nhịp đập của trái tim và nhịp lên xuống của lồng ngực khi bạn hít thở. Dành thời gian để nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người xinh đẹp và xứng đáng được coi trọng. Khoan dung là khả năng chịu đựng một cảm xúc không thoải mái mà không phản ứng lại theo một cách không phù hợp. Bạn có thể luyện tập kỹ năng này bằng cách làm quen với cảm xúc của bản thân, và dần dần tiếp xúc với các tình huống không quen thuộc hoặc không chắc chắn trong một môi trường an toàn.   Bắt đầu một cuốn nhật ký ghi lại những lúc bạn cảm thấy không an toàn, lo lắng hoặc sợ hãi trong suốt cả ngày. Hãy đảm bảo rằng bạn có ghi lại cả tình huống mà bạn cảm thấy như vậy và cách bạn phản ứng lại lúc đó. Xếp hạng nỗi lo lắng của bạn. Cố gắng sắp xếp những điều khiến bạn lo lắng hoặc không thoải mái theo thứ tự từ 0 đến 10. Ví dụ như, “đi ăn nhà hàng một mình” là 4, nhưng “để một người bạn lên kế hoạch cho kỳ nghỉ” có thể là 10. Luyện tập lòng khoan dung với những điều không chắc chắn. Bắt đầu với những tình huống nhỏ và an toàn. Ví dụ như, bạn có thể thử đặt một món ăn mà bạn chưa bao giờ ăn tại một nhà hàng mới. Có thể bạn sẽ thích hoặc không thích bữa ăn đó nhưng điều đó không quan trọng. Bạn đã chứng minh được cho bản thân thấy rằng bạn đủ mạnh mẽ để tự mình kiểm soát sự không chắc chắn. Bạn có thể dần dần luyện tập với những tình huống lớn hơn khi bạn cảm thấy an toàn để làm vậy. Ghi lại phản ứng của bản thân. Khi bạn thử một điều gì đó không an toàn, hãy ghi lại những gì đã xảy ra. Bạn đã làm gì? Bạn cảm thấy như thế nào trong suốt trải nghiệm đó? Bạn cảm thấy như thế nào sau đó? Bạn đã làm gì nếu nó không diễn ra như những gì bạn mong đợi? Bạn có nghĩ rằng bạn có đủ khả năng để kiểm soát những thứ to lớn hơn trong tương lai không? Chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn học cách chịu đựng những cảm xúc không thoải mái bằng việc giao bài tập cho bạn làm vậy. Dưới đây là một vài điều bạn có thể tự thực hiện:  Cầm một cục đá lạnh cho tới khi bạn nhận thấy cảm xúc tiêu cực đã qua đi. Tập trung vào cảm giác cơ thể khi bạn nắm cục đá đó trong tay. Để ý cách mà lúc đầu nó trở nên vô cùng mãnh liệt nhưng sau đó lại dịu bớt dần. Cảm xúc cũng giống như vậy.  Bạn hãy hình dung ra sóng biển. Tưởng tượng nó lớn dần cho tới khi trở thành những gợn sóng lớn và sau đó tan ra. Nhắc nhở bản thân rằng cũng giống như sóng biển, cảm xúc sẽ tăng lên rồi sau đó giảm dần. Tập thể dục có thể giúp làm giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và phiền muộn. Lý do là bởi tập thể dục giúp giải phóng hoóc-môn endorphin, loại hoóc-môn “hạnh phúc” tự nhiên của cơ thể.  Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia khuyên rằng bạn nên hoạt động cơ thể thường xuyên để giúp giảm thiểu các cảm xúc tiêu cực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kể cả những vận động nhẹ nhất, như đi bộ hay làm vườn, cũng có thể mang lại hiệu quả này. Bất ổn định là một trong những dấu hiệu nhận biết của chứng BPD, đặt thời gian biểu cố định cho một số hoạt động như ăn hoặc ngủ có thể sẽ có ích. Chỉ số đường huyết thay đổi thất thường hoặc thiếu ngủ có thể khiến các triệu chứng của BDP trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc nhớ phải chăm sóc bản thân, như quên ăn hoặc không đi ngủ đúng giờ, hãy nhờ ai đó nhắc nhở bạn. Đối phó với chứng rối loạn đòi hỏi phải có thời gian và luyện tập. Bạn sẽ không thể hoàn toàn thay đổi chỉ sau một vài ngày. Đừng để cho bản thân nản chí. Hãy nhớ, bạn chỉ có thể cố gắng hết sức mình và như vậy là đủ.  Nhớ rằng các triệu chứng của bạn sẽ cải thiện dần dần chứ không phải là chỉ qua một đêm.
Hiểu rằng cảm xúc của bạn là bình thường. Tìm hiểu về chứng BPD. Khuyến khích người bạn yêu tìm đến các phương pháp trị liệu. Chấp nhận cảm xúc của người bạn yêu. Nhất quán. Đặt ranh giới cá nhân và bảo vệ chúng. Phản ứng tích cực với những hành vi phù hợp. Tìm sự động viên cho bản thân. Chăm sóc bản thân. Đặc biệt lưu ý tới những lời đe dọa tự làm tổn thương bản thân. Tìm kiếm trợ giúp từ bác sỹ chuyên khoa. Chú ý tới cảm giác của bản thân. Phân biệt giữa cảm xúc cấp một và cảm xúc cấp hai. Sử dụng độc thoại tích cực. Dừng lại và kiểm tra cảm xúc của bản thân trước khi phản ứng với hành động của người khác. Mô tả cảm xúc một cách chi tiết. Học các hành vi tự xoa dịu. Luyện tập cải thiện kỹ năng khoan dung với những hoàn cảnh không chắc chắn hoặc khó khăn. Tập luyện những trải nghiệm không thoải mái theo một cách an toàn. Tập thể dục thường xuyên. Giữ thời gian biểu cố định. Giữ cho mục tiêu của bạn sát với thực tế.
https://www.wikihow.com/Deal-with-Borderline-Personality-Disorder https://www.wikihow.com/Deal-with-Borderline-Personality-Disorder
Dealing with a Loved One Who has BPD Getting Help for Your BPD