Tham dự lớp học Luyện tập với dụng cụ Tăng cường sức mạnh hệ cơ trung tâm
Pilates là một chuỗi các bài tập bao gồm tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh và sức bền của bạn. Pilates tập trung chủ yếu vào hệ cơ trung tâm. Dù nhiều dụng cụ để tập Pilates được bày bán, nhưng phần lớn các tư thế trong bài tập đều không cần tới chúng. Tất cả những gì bạn thật sự cần chỉ là sàn nhà và thảm. Các lớp học Pilates cũng rất đa dạng, có thể có ở các phòng tập gym, các câu lạc bộ và các chương trình luyện tập của thành phố. YouTube cũng là một nguồn tham khảo tốt về Pilates nếu bạn định tập tại nhà, vì có rất nhiều huấn luyện viên giỏi dạy Pilates trong những video hướng dẫn của họ. Yoga là những bài tập thú vị được thiết kế để trợ giúp cho thể chất và tinh thần của bạn. Dù rất nhiều tư thế trong đó có thể cải thiện độ dẻo dai, cân bằng cà sức mạnh của bạn, chúng cũng có thể giúp bạn giảm stress và huyết áp.  Bạn có thể tìm thấy những bài hướng dẫn tập yoga trên mạng qua rất nhiều trang web và video, thậm chí có cả những ứng dụng để bạn có thể tải về điện thoại và máy tính bảng. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ tập yoga, hoặc đã lâu rồi bạn không tập, bạn nên tham gia một lớp. Các lớp tập Yoga có thể được tìm thấy ở studio chuyên về Yoga, phòng tập gym, câu lạc bộ và nhiều nơi khác. Thái cực quyền là một chuỗi các bài tập dựa trên các thế tự vệ được kết hợp thành một chuyển động mềm dẻo, được phát triển ở Trung Quốc cổ xưa. Nó cũng khá giống thiền, trừ việc bạn phải cử động. Thái cực quyền đòi hỏi bạn phải tập trung vào hơi thở và các động tác để tạo thành các thế khác nhau. Nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng và lo âu, tăng cường khả năng vận động, cải thiện năng lượng, sức chịu đựng, khả năng thăng bằng, độ dẻo dai, sự lanh lợi và cơ bắp của bạn. Rất nhiều nơi có thể hướng dẫn Thái cực quyền như các phòng gym, chương trình giải trí và trung tâm dành cho người cao tuổi. Nếu bạn thật sự mong muốn có vòng bụng phẳng lì và điều kiện tài chính cho phép, bạn có thể thuê một huấn luyện viên riêng.  Tại Mỹ, hầu hết các huấn luyện viên cá nhân đều đã được chứng nhận bởi rất nhiều hiệp hội như Hội đồng Thể dục thể Thao Hoa Kỳ (ACE), Trung tâm sức khỏe và thể dục chuyên nghiệp của Hoa Kỳ (NASM), Hiệp hội Thể dục Thể thao Quốc tế (ISSA) và nhiều đơn vị khác.  Phần lớn huấn luyện viên cá nhân đều làm việc tại các trung tâm sức khỏe và phòng gym, nghĩa là bạn phải là hội viên của những nơi mà huấn luyện viên đó đang công tác.  Nhiều thành phố cung cấp lựa chọn rèn luyện cá nhân thông qua các chương trình và trung tâm giải trí cấp thành phố. Quỳ trên sàn, đặt tay lên bóng (bóng cũng nằm trên sàn, trước mặt bạn). Nâng cơ thể lên bằng cách chống tay vào bóng, từ từ mở rộng hai chân ra một chút và giữ thăng bằng trên bàn chân. Giữ tư thế này - cổ, đầu và lưng thẳng nhau - trong 10 giây. Cố gắng tập luyện tới khi bạn có thể giữ tư thế này trong 30 giây. Ngồi trên mặt đất, duỗi chân trước mặt, nâng chân lên khỏi mặt đất và giữ chúng cách mặt đất một khoảng ngắn. Giữ bóng trong tay và xoay vai sang bên phải rồi chạm nhẹ quả bóng xuống đất. Lặp lại động tác này sang bên trái. Repeat five times on each side, then relax. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Đặt chân trái trước chân phải 30 cm. Khi đang cầm bóng bằng cả hai tay, cẳng tay hơi gập, hãy ném bóng từ hông bên phải về phía tường. Bắt bóng khi nó nảy về, lặp lại động tác này ít nhất 4 lần nữa. Lặp lại toàn bộ bài tập này với bên còn lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này với người khác, họ sẽ bắt bóng và ném lại cho bạn thay vì để bóng đập vào tường. Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau và hơi chùng đầu gối. Giữ bóng bằng cả hai tay, nâng bóng lên cao về phía sau đầu rồi dùng hết sức ném bóng xuống sàn. Thử tưởng tượng bạn đang cầm một quả dưa hấu hoặc bí đỏ và đang cố gắng đập nát nó. Bắt lấy quả bóng khi nó nảy lên và lặp lại động tác này ít nhất 4 lần nữa. Để tôn trọng hàng xóm, đừng thực hiện bài tập này nếu bạn đang sống ở căn hộ cao tầng. Giữ bóng bằng hai tay ở trước mặt. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng chùng gối và đưa tay ra phía trước. Gồng cơ bụng, xoay người từ giữa sang bên trái, vẫn đưa tay cầm bóng ra phía trước. Giữ tư thế đó trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại động tác trên nhưng sang bên phải. Lặp lại mỗi bên bốn lần. Bạn có thể thay đổi bài tập này một chút bằng cách giữ bóng cao hơn và thấp hơn khi xoay người. Đặt bóng trên sàn nhà, nằm sấp lên bóng sao cho bàn tay và bàn chân đều chạm xuống đất. Bóng sẽ nằm ở vị trí dưới bụng bạn. Dùng tay để tiến về phía trước, lăn bóng theo tới khi bóng nằm dưới đùi. Giữ cho tay thẳng với vai khi chống đỡ cơ thể. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó lặp lại 4 lần nữa. Có một biến thể thú vị khác của bài tập này là bạn phải dùng tay tiến về phía trước tới khi bóng nằm ở vị trí cẳng chân thay vì đùi. Khi làm vậy, vai của bạn sẽ luôn ở trước tay, và đó là bộ phận duy nhất chống đỡ cho bạn. Nằm úp bụng lên bóng, tay và chân chạm xuống sàn. Dùng tay để tiến về phía trước tới khi quả bóng đã nằm dưới đùi bạn. Vai và bàn tay của bạn phải thẳng nhau. Di chuyển chân sao cho đầu gối được đặt trên quả bóng thay vì đùi. Về cơ bản có thể hiểu là bạn đang quỳ trên quả bóng trong khi đang chống tay lên sàn nhà. Bạn sẽ hơi nghiêng về phía trước. Gồng cơ bụng để kéo đầu gối lên về phía ngực và giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại 4 lần nữa. Ngồi trên quả bóng, bàn chân đặt lên sàn nhà. Đầu gối gập vuông góc và lưng phải luôn thẳng. Bắt chéo tay trước ngực và gồng cơ bụng lên. Ngửa ra phía sau và giữ nguyên tư thế đó trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại ít nhất 4 lần nữa. Nằm ngửa trên thảm, cẳng chân đặt lên trên quả bóng. Đặt bàn tay úp xuống bên cạnh bạn. Trong khi gồng cơ bụng, nâng hông lên tới khi chân, cơ thể và vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại bốn lần nữa.  Để tăng thêm độ khó, hãy nâng một trong hai chân khi đang nâng hông và giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu. Nếu bạn muốn bài tập khó hơn nữa, hãy đặt gót chân lên quả bóng thay vì cẳng chân. Nằm ngửa trên thảm, đặt chân trên quả bóng. Dạng chân ra bằng hông và kẹp vào quả bóng. Trong khi gồng cơ bụng, hãy nâng quả bóng khỏi mặt đất và giữ nguyên trong ba nhịp thở, sau đó thư giãn. Lặp lại bốn lần nữa. Để tăng độ khó cho bài tập này, hãy xoay chân sang bên phải (hoặc trái) khi đang giữ bóng trên không, và giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu. Đừng xoay chân quá đà, chỉ cần đủ để cảm thấy lực kéo của các cơ trung tâm. Nằm nghiêng bên phải trên thảm. Đặt quả bóng vào giữa hai chân. Nâng người lên và dựa vào cẳng tay phải. Trong khi gồng cơ bụng và giữ bóng bằng chân, hãy nâng chân lên khỏi sàn nhà. Giữ nguyên tư thế đó trong ba nhịp thở sâu và thư giãn. Lặp lại bốn lần nữa ở bên phải, sau đó đổi sang bên trái. “Hệ cơ trung tâm” của bạn bao gồm vùng bụng, lưng dưới và hông. Hệ cơ trung tâm được ngăn với cơ ngực nhờ cơ hoành, thứ giúp bạn hít thở. Ngoài việc bảo vệ rất nhiều cơ quan nội tạng quan trọng trong khoang bụng, hệ cơ trung tâm còn có trách nhiệm giúp cơ thể bạn cử động. Chúng cũng ảnh hưởng tới vóc dáng, sự thăng bằng và vững vàng của bạn. Các cơ trung tâm cực kì quan trọng và luôn phải được bao gồm trong chuỗi bài tập thể lực. Hệ cơ trung tâm là một trong những nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất trong cơ thể, tuy nhiên, nó lại là nhóm cơ bị bỏ quên thường xuyên nhất. Hầu hết các bài tập cơ bụng đều có thể được tiến hành mà không cần tới dụng cụ hoặc tạ, và bạn có thể luyện tập tại nhà. Giữa mỗi bài tập, bạn nên dồn sự tập trung vào phần cơ bụng sâu nhất, được gọi là cơ bụng ngang. Đây là phần cơ căng lên khi bạn ho, vì thế, bạn có thể giả vờ ho để định vị và tập trung vào nó.  Thực hiện luyện tập trên sàn nhà với thảm. Nhớ hít thở sâu trong khi tập - đừng nín thở. Khi mới bắt đầu tập, hãy lặp lại mỗi bài tập năm lần. Khi đã tập được một lúc và sẵn sàng, hãy lặp lại từ 10 tới 15 lần. Ngừng tập ngay khi thấy đau hoặc cảm thấy khó chịu. Nằm ngửa, co đầu gối. Hai cánh tay đặt hai bên và thẳng trên sàn. Hãy giữ cho cơ thể ở tư thế tự nhiên nhất, gồng cơ bụng, nâng hông và mông lên khỏi sàn. Bạn sẽ nâng hông cho tới khi nó thẳng hàng với đầu gối và vai, sau đó, giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Nằm ngửa, đặt bàn chân lên tường sao cho đầu gối và hông vuông góc với nhau. Tập trung vào cơ bụng ngang và gồng cơ bụng. Nâng đầu và vai khỏi mặt đất, hai tay bắt chéo trước ngực. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu ba lần rồi thư giãn. Nằm ngửa và co đầu gối. Giữ cho lưng ở tư thế thoải mái và gồng cơ bụng. Nâng bàn chân phải khỏi mặt đất tới khi đầu gối vuông góc với sàn nhà. Ấn tay vào đầu gối bên phải trong khi dùng cơ bụng để đẩy đầu gối bên phải vào tay. Đừng gập tay. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu ba lần rồi thư giãn. Thực hiện bài tập này với cả hai chân cho mỗi hiệp.  Thay vì đặt tay phải ở giữa đầu gối, hãy đặt tay ở hai bên. Ấn tay đẩy đầu gối vào trong trong khi dùng đầu gối để đẩy tay ra ngoài.  Thay đổi bài tập này một chút bằng cách dùng tay phải ấn vào đầu gối bên trái. Ấn tay phải vào đầu gối bên trái từ bên trong, và đẩy đầu gối trái vào tay phải. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu ba lần rồi thư giãn. Hãy thử bài tập này khi bạn đã cảm thấy thoải mái với bài tập đẩy một chân. Nằm ngửa và co đầu gối lên. Giữ lưng ở tư thế thoải mái và gồng cơ bụng. Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất tới khi đầu gối vuông góc với sàn nhà. Ấn hai bàn tay vào hai đầu gối và đẩy đầu gối vào tay. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu ba lần và thư giãn.  Bạn cũng có thể đặt tay phải vào phía trong đầu gối bên trái, và tay trái vào phía trong đầu gối bên phải. Hai cánh tay sẽ bắt chéo trước ngực bạn. Dùng tay đẩy đầu gối ra và hai đầu gối đẩy ngược về phía tay.  Một lựa chọn khác nữa là đặt tay trái vào phía bên ngoài đầu gối trái, và tay phải ở bên ngoài đầu gối phải. Dùng tay ấn đầu gối vào và dùng đầu gối đẩy tay ra. Bài tập này chính là “xoay người cục bộ” và bạn có thể bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lên. Giữ lưng ở tư thế thoải mái và gồng cơ bụng. Giữ vai trên mặt đất, từ từ hạ đầu gối sang bên phải. Bạn phải hạ đầu gối đủ thấp để cảm thấy căng cơ nhưng không tới mức cảm thấy khó chịu. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu rồi quay lại tư thế ban đầu, sau đó, hạ hai đầu gối sang bên trái. Theo một cách nào đó, bài tập này trông giống như lúc bạn tập bơi trong khi đang chống tay và đầu gối xuống đất. Chống tay và đầu gối xuống đất - sao cho bàn tay thẳng với vai. Giữ cho lưng - cổ và đầu trên một đường thẳng. Giơ cánh tay phải lên và hướng về phía trước. Giữ tay trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Làm tương tự với cánh tay trái. Sau đó, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, cố gắng giữ chân thẳng với lưng. Giữ chân như vậy trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Làm tương tự với chân trái. Để khiến bài tập thú vị hơn, hãy làm như vậy nhưng nâng tay phải và chân trái lên cùng một lúc. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại với tay trái phải và chân phải. Nằm úp bụng, từ từ nâng cơ thể lên cho tới khi bạn ở tư thế dựa cẳng tay và chống đầu gối xuống sàn. Khuỷu tay của bạn phải thẳng với vai. Đầu, cổ và lưng phải thẳng hàng. Trong tư thế này, gồng cơ bụng lên và “đẩy” đầu gối và khuỷu tay về phía nhau (nhưng không di chuyển khuỷu tay hay đầu gối). Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn.  Một biến thể khác của bài tập này nhằm tăng độ khó là: giơ tay phải lên thay vì “đẩy” đầu gối và khuỷu tay về phía nhau. Giữ tay phải như vậy trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại tương tự với tay trái. Bạn cũng có thể làm tương tự với tay thay vì tay.  Nếu bạn muốn được thử thách thực sự, hãy thử nâng tay phải và chân trái. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Làm tương tự với tay trái và chân phải. Đừng thất vọng nếu bạn không thể thành công ngay từ đầu; bài tập này không dễ chút nào. Hãy bắt đầu bằng việc nằm nghiêng bên trái, từ từ nâng cơ thể lên tới khi bạn ở tư thế dựa cẳng tay trái xuống sàn. Khi ở tư thế này, khuỷu tay của bạn phải thẳng với vai. Vai, đầu gối và hông phải thẳng hàng. Bạn không được cong đầu gối. Giữ tư thế này trong ba nhịp thở sau rồi thư giãn. Lặp lại tương tự với bên phải. Để thêm phần thử thách, hãy nâng cơ thể tới khi bạn chỉ còn chống bàn tay trái xuống sàn, thay vì cánh tay trái. Gần như toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được nâng lên khỏi mặt đất, trừ bàn chân. Với tay phải lên trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại tương tự với bên phải. Đúng vậy, có một động tác được gọi là “Siêu nhân”. Bạn nên nằm úp bụng và kê một chiếc gối nhỏ hoặc khăn tắm dưới hông. Hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng về phía sau - như thể bạn là Siêu nhân! Nâng tay phải lên khỏi sàn và giữ trong ba nhịp thở sâu, sau đó thư giãn. Lặp lại tương tự với tay trái. Sau đó nâng chân phải lên khỏi mặt đất và giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại với chân trái. Bạn có thể nhẩm theo nhạc phim Siêu nhân trong đầu khi thực hiện bài tập này.
Đăng kí học lớp Pilates. Đăng kí lớp học Yoga. Tập Thái cực quyền. Thuê huấn luyện viên riêng. Luyện tập động tác plank với bóng luyện tập (medicine ball). Tập gập bụng chéo kiểu Nga. Thực hiện ném bóng sang hai bên. Thử ném bóng xuống sàn. Squat và đưa bóng. Thực hiện plank với bóng. Luyện tập gập bụng ngược với bóng. Gập bụng với bóng. Thực hiện động tác cây cầu với bóng. Nâng bóng nhờ cơ bụng. Nâng bóng bằng chân. Nhận diện hệ cơ trung tâm. Nắm được những yêu cầu chung của bài tập cơ bụng. Tập động tác cây cầu. Tập gập bụng. Tập đẩy bằng một chân. Nâng cao tới động tác đẩy hai chân. Xoay các cơ trung tâm. Luyện tập động tác quadruped. Luyện tập động tác plank biến thể. Luyện tập plank một bên. Tập động tác “Siêu nhân”.
https://www.wikihow.com/Exercise-for-a-Flat-Stomach https://www.wikihow.com/Exercise-for-a-Flat-Stomach https://www.wikihow.com/Exercise-for-a-Flat-Stomach
Taking Fitness Classes Using an Exercise Ball to Build Your Core Muscles Strengthening Your Core with Bodyweight Exercises