Vượt qua nỗi sợ chim Chuẩn bị chiến lược để vượt qua nỗi sợ
Đối với hầu hết mọi người, mục ở dưới đáy của hệ thống phân cấp nỗi sợ sẽ được xử lí thông qua tiếp xúc tưởng tượng. Bắt đầu bằng cách đơn giản là nhắm mắt lại và tưởng tượng về một con chim. Nhớ rằng hệ thống cấp bậc của bạn chỉ dành riêng cho bạn. Nỗi sợ hãi của bạn có thể là sự tiếp xúc tưởng tượng tạo ra mức 0 trong thang đo mức độ khó chịu, nhưng đối với người khác có thể phải bắt đầu bằng việc tưởng tượng về hình ảnh con chim hoạt hình bởi vì một con chim thật có thể khiến họ hoảng sợ tới cấp độ 8. Hãy bắt đầu bằng những hình ảnh đơn giản của nhiều loài chim khác nhau ở mức từ 0-3 trong thang đo mức độ khó chịu, tiếp tục với những phần còn lại của thang đo bằng tưởng tượng. Ngoài ra, cố gắng mô tả những sự kiện mà bạn tưởng tượng ra bằng cách mô tả sự thật bằng lời, việc này sẽ giúp bạn có những trải nghiệm chân thật hơn. Bạn có thể hình dung như thế này:  Bạn mô tả chim bằng cách hình dung chúng đang đậu trên đường dây điện thoại bên ngoài nhà hay hàng rào phía sau nhà. Tưởng tượng bạn đang ở trong một tình huống, như ở công viên với những con chim cách xa 6m. Tưởng tượng bản thân đang cho những con vịt hay ngỗng ăn bánh mì ở hồ. Cuối cùng, tưởng tượng bạn đang thực sự chăm sóc một con chim cảnh của một người bạn. Duy trì tiếp xúc tưởng tượng trong hệ thống phân cấp của bạn cho đến khi bạn cảm thấy nỗi sợ hãi dần dần biến mất. Nếu trong hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi của bạn, việc xem video về một con chim nằm ở vị trí thấp hơn việc tưởng tượng đối mặt với chim, thì bạn có thể vẫn thực hiện theo thứ tự đó. Bạn không cần phải thực hiện việc tiếp xúc tưởng tượng trước nếu hệ thống phân cấp nỗi sợ của bạn không nằm theo thứ tự như vậy. Hãy trung thực hỏi bản thân xem thứ tự nào phù hợp nhất với bạn. Đối với hầu hết mọi người, việc tiếp xúc ảo với chim là một nấc cao hơn trong hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi so với việc tưởng tượng. Khi mà bạn có thể tưởng tượng những con chim và bản thân bị bao quanh bởi các con chim không làm bạn cảm thấy quá lo lắng, hãy tiếp tục tiếp xúc với những mục tiếp theo trong hệ thống phân cấp nỗi sợ. Tiếp xúc ảo với chim tạo ra phản ứng sợ hãi gồm có:  Vẽ những con chim (nên bắt đầu bằng vẽ phác họa với những con chim nhỏ, sau đó vẽ chi tiết hơn với những con chim lớn) Nhìn vào những tấm ảnh của chim (trước tiên là hình ảnh trắng đen sau đó chuyển sang hình ảnh màu) Lắng nghe tiếng chim hót được ghi âm Xem video về chim (bắt đầu với video không có âm thanh sau đó chuyển sang video có âm thanh) Nhớ ghi chú tóm tắt về mức độ khó chịu trong thang đo sự khó chịu cho từng bước. Mục tiêu của bạn là giảm mức độ khó chịu xuống dưới 3 (hy vọng là xuống mức 0) đối với mỗi lần tiếp xúc ảo. Những mục tiêu trên đỉnh của hệ thống phân cấp thường là những trải nghiệm thực tế với chim thật. Khi mà bạn đã thông thạo việc tưởng tượng và có tiếp xúc ảo với chim, hãy thử tiếp xúc với chúng trong thực tế mà bạn tin là sẽ tạo ra cảm giác sợ hãi ít nhất. Điều này đơn giản như bạn đang sử dụng ống nhòm quan sát một con chim bên ngoài cửa sổ (tất nhiên bạn đang ở nơi an toàn trong ngôi nhà). Khi mà bạn bắt đầu thích nghi với việc quan sát những con chim thật trong giới hạn khó chịu từ 0-3 của thang đo,hãy thử mở cửa sổ và quan sát chúng. Sau khi việc ngắm một con chim qua cửa sổ không còn ảnh hưởng mạnh mẽ đến bạn thì sau đó hãy thử bước tiếp theo—Trong trường hợp này, hãy bước ra khỏi cánh cửa. Đi bộ và ngắm nhìn những con chim xung quanh. Chú ý rằng nếu khoảng cách từ bạn tới cánh cửa sinh ra phản ứng khó chịu cao hơn mức 3 thì hãy dừng lại ở đó. Đứng đó ngắm những con chim cho tới khi bạn bắt đầu cảm thấy nỗi sợ biến mất thì tiếp tục đi thêm những bước nữa. Di chuyển tới gần những con chim hơn trong khi kiểm soát mức độ thoải mái của bạn. Về cơ bản, những hạng mục trên đỉnh của hệ thống phân cấp nỗi sợ sẽ gần như phụ thuộc vào nỗi sợ hãi cụ thể của bạn, cũng như những cấp độ sợ hãi mà bạn muốn vượt qua. Mục tiêu cuối cùng của bạn có thể là đi ngang qua một đàn bồ câu mà không có cảm giác hoảng sợ, trong khi mục tiêu của người khác có thể là chăm sóc con chim cảnh của một người bạn mà không có cảm giác lo âu. Hãy tiếp tục với những mục tiêu còn lại trong hệ thống phân cấp bằng cách tiếp xúc trực tiếp đến khi bạn cảm thấy dễ chịu hơn, và thang đo mức độ khó chịu của bạn chỉ còn ở mức 3 hay thấp hơn. Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn, hãy nhớ rằng bạn luôn có thể thay đổi hệ thống cấp bậc nỗi sợ của mình. Chẳng hạn như, đứng trước lồng của một con vẹt không còn làm bạn khó chịu, tuy nhiên suy nghĩ về việc phải một mình xoay sở với một con chim lớn hơn vẫn khiến bạn sợ hãi đến mức độ 8. Thử tìm một người bạn đồng hành với mình đến một cửa hàng thú cưng và chăm sóc những con chim nhỏ hơn, như vẹt đuôi dài. Nếu bạn đang gặp khó khăn giữa những cấp bậc thuộc hệ thống phân cấp của mình, bạn không thể tìm ra cách để đánh giá đúng—hay đơn giản bạn chỉ muốn thử liệu pháp tiếp xúc dưới sự hướng dẫn của chuyên gia—hãy xem xét đến việc gặp bác sĩ chuyên khoa, người có kiến thức chuyên môn với những nỗi sợ này.  Bên cạnh việc giúp bạn tìm ra cách tốt nhất để sắp xếp và tiếp cận hệ thống phân cấp nỗi sợ của bạn, bác sĩ chuyên khoa cũng có thể cung cấp cho bạn kiến thức về “systematic desensitization (giải trừ cảm thụ có hệ thống)”. Quá trình này kết hợp tiếp xúc phân loại với các bài tập thư giãn dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.  Ngoài ra, bác sĩ có thể giúp bạn tìm hiểu kỹ thuật liệu pháp nhận thức hành vi, trong đó bạn sẽ có được kiến thức về quá trình suy nghĩ của bạn làm tăng nỗi sợ chim như thế nào. Bằng cách này, bạn có thể nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ sợ hãi của bạn (không hợp lý), và bạn có thể thay đổi chúng trước khi chúng tạo ra phản ứng sợ hãi trong suốt quá trình tiếp xúc.  Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người đã thành công trong phương pháp tự tiếp xúc, tuy nhiên việc thực hiện phương pháp này theo sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa đạt được nhiều thành công hơn.  Một nghiên cứu cho thấy 63% những người đã thực hiện phương pháp tiếp xúc một mình duy trì được sự tiến bộ của họ, trong khi đó có tới 80% người thành công trong việc duy trì sự tiến bộ nhờ sự hướng dẫn của chuyên gia. Vì vậy, nếu bạn đã gặp khó khăn trong việc khắc phục nỗi sợ một mình, hãy tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia. Cách hiệu quả nhất để bắt đầu xóa bỏ nỗi sợ chim là tiếp xúc với chúng.  Mục tiêu của việc tiếp xúc là để giảm dần phản ứng sợ hãi thông qua tiếp xúc kéo dài. Nghiên cứu cho thấy rằng việc điều trị thông qua tiếp xúc—theo nhiều hình thức khác nhau—có hiệu quả cao đối với những nỗi ám ảnh. Có nhiều liệu pháp điều trị tiếp xúc khác nhau, và cách tiếp cận thông thường là bắt đầu bằng những điều ít gây cho bạn cảm giác sợ hãi nhất. Những liệu pháp tiếp xúc có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi gồm có:  Tiếp xúc tưởng tượng- Đó là nhắm mắt lại và tưởng tượng đến những con chim hay một tình huống mà bạn ở cạnh những con chim với thật nhiều chi tiết sống động. Tiếp xúc thực tế -Loại tiếp xúc này có nghĩa là bạn phải đối mặt với nỗi sợ hãi trong cuộc sống thực. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải ở cạnh những con chim thực sự. Hầu hết những ám ảnh là phản ứng “có điều kiện”, nghĩa là bạn đã trải qua nó thông qua môi trường sống bên ngoài. Không phải bạn sinh ra là đã sợ chim. Hãy dành một chút thời gian để khám phá ra nguồn gốc của nỗi sợ chim.  Viết nhật kí sẽ có ích, bởi vì viết ra những suy nghĩ sẽ giúp bạn xử lý thông tin chậm rãi hơn và triệt để hơn. Điểm lại những nỗi sợ chim gần đây nhất của bạn. Phải chăng có một trải nghiệm nào đó đã gây ra cho bạn nỗi ám ảnh suốt đời đối với chim? Có phải bạn luôn luôn sợ chim không? Nếu không, hãy nhớ lại những kỷ niệm tích cực hoặc là bình thường nhất mà bạn có đối với chim trước khi chúng trở thành nguồn gốc nỗi sợ hãi của bạn. Khi cảm thấy khó chịu, bạn sẽ không thể điều khiển được sự căng thẳng cũng như thoát khỏi nó cho đến khi bạn thấu hiểu một cách đầy đủ về nguồn gốc của nó. Những đặc điểm đặc biệt nào của chim gây nên nỗi sợ hãi lớn nhất cho bạn? Sau đây là một số tác nhân kích động thông thường gây ra chứng sợ chim:  Chúng bay nhào xuống từ trên cao Cách chúng đập cánh Cách chúng đi trên mặt đất Nỗi sợ bị nhiễm bệnh do tiếp xúc với chim có thể mang theo bệnh Cách chúng tiếp cận con người để tìm kiếm thức ăn thừa Việc tạo ra hệ thống phân cấp sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình để thoát khỏi nỗi sợ chim. Nó chỉ đơn giản là một danh sách các hoạt động liên quan đến chim. Danh sách này thường bắt đầu với những loài mà bạn thấy ít đáng sợ nhất và kết thúc với loài mà bạn cảm thấy đáng sợ nhất. Hệ thống phân cấp cá nhân của bạn sẽ là duy nhất, dựa trên những loài cụ thể mà bạn sợ hoặc yếu tố kích động nỗi sợ của bạn. Hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia trong việc trải qua nỗi sợ hãi, do đó việc tạo ra một hệ thống phân cấp sẽ giúp ích cho bạn. Hệ thống cấp bậc nỗi sợ hãi này cũng có thể phục vụ như là một cách để theo dõi sự tiến bộ của bạn khi bạn đi từ cấp độ này đến cấp độ khác của liệu pháp tiếp xúc. Dưới đây là ví dụ về một hệ thống phân cấp của nỗi sợ chim:  Vẽ một chú chim Nhìn vào bức ảnh đen trắng của một con chim Nhìn vào bức ảnh màu của một con chim Xem video về chim không có âm thanh Xem video về chim có âm thanh Nhìn vào một con chim ở sân sau với ống nhòm Ngồi bên ngoài nơi có nhiều chim Ghé thăm một triển lãm chim tại vườn thú hoặc trong một cửa hàng vật nuôi Tham gia triển lãm chim cảnh hay cho chim ăn điêu luyện Chăm sóc chim cảnh của một người bạn Một công cụ hữu ích khác có thể đo lường sự tiến bộ của bạn là thang đo mức độ khó chịu. Thang đo này được dùng để theo dõi mức độ khó chịu của bạn trong từng lần tiếp xúc. Nó cung cấp cho bạn cơ sở để đánh giá mức độ ảnh hưởng của từng cấp bậc trong hệ thống phân cấp nỗi sợ chim, cũng như chỉ cho bạn biết khi nào bạn có thể sẵn sàng để chuyển sang cấp độ tiếp theo. Hãy xem xét thang đo mức độ khó chịu dưới đây:  0-3: Ở mức 0, bạn hoàn toàn thoải mái, ở mức 3 bạn cảm thấy hơi lo sợ, điều này là đáng chú ý, tuy nhiên ở mức độ này không có gì ảnh hưởng đến cuộc sống bình thường của bạn. 4-7: Ở mức 4, bạn hơi sợ hãi, và cảm giác này bắt đầu khiến bạn hơi khó chịu. Ở mức 7, bạn khá là sợ hãi, cảm giác này bắt đầu ảnh hưởng tới khả năng tập trung và hoạt động của bạn trong một tình huống nào đó. 8-10: Ở mức 8, bạn cực kỳ sợ hãi và không thể tập trung được do sự tiếp xúc này. Ở mức 10, bạn đang trên bờ vực của sự sợ hãi tột cùng, có thể dẫn đến hoảng loạn. Bên cạnh liệu pháp điều trị tiếp xúc, bạn cũng có thể quyết định tốc độ cho liệu pháp của mình. Sau đây là hai tốc độ thông thường mà bạn có thể điều khiển sự tiếp xúc:  Tiếp xúc được phân cấp - Phương pháp này phổ biến hơn và đòi hỏi phải tiến hành từ từ dựa theo hệ thống cấp bậc của bạn, và bạn chỉ tiến lên cấp độ tiếp theo của thang khi những tiếp xúc này không khiến bạn sợ hãi.  Bạn sẽ tiến tới bước tiếp theo của hệ thống phân cấp khi mức độ khó chịu hiện tại của bạn là 0-3. Tiếp xúc Flooding - Đây là khi một người bắt đầu với những mục trên đỉnh của hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi với các mục mà họ cảm thấy khó chịu nhất. Nếu bạn quan tâm đến phương pháp này, có lẽ bạn nên làm điều đó dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia trị liệu thay vì một mình. Khi thực hiện theo cách của bạn thông qua hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi, phản ứng căng thẳng chắc chắn sẽ xuất hiện. Các kỹ thuật thư giãn này sẽ giúp bạn bình tĩnh trong suốt quá trình thực hiện phương pháp tiếp xúc. Giữ cho đầu óc thư giãn, tập trung hít thở, tập trung thả lỏng các cơ bắp có thể làm giảm sự hoảng loạn xuống mức 7 trong thang đo mức độ khó chịu. Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin hơn về cách để giữ bình tĩnh trong suốt quá trình tiếp xúc qua bài viết về cách để lấy lại bình tĩnh.
Tiếp xúc với những mục tiêu đầu tiên dưới đáy trong hệ thống phân cấp nỗi sợ. Tiếp tục với những phần tiếp xúc tưởng tượng trong hệ thống cấp bậc của bạn. Tiếp xúc với những mục ảo nằm trên hệ thống phân cấp nỗi sợ của bạn. Thử tiếp xúc với chim trong đời sống thực. Quan sát một con chim từ cánh cửa mở. Tiếp tục thực hiện những tiếp xúc thực tế cao hơn trong hệ thống phân cấp. Cân nhắc nhờ đến bác sĩ chuyên về tiếp xúc. Tìm hiểu về liệu pháp tiếp xúc. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn sợ chim. Liệt kê tác nhân kích động nỗi sợ. Tạo một hệ thống cấp bậc về nỗi ám ảnh của bạn. Làm quen với thang đo mức độ khó chịu của bạn đối với chim. Quyết định tiến độ thực hiện mục tiêu trong hệ thống phân cấp sợ hãi. Làm quen với những kỹ thuật thư giãn.
https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Birds https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Birds
Overcoming Your Fear of Birds Preparing a Strategy to Overcome Your Fear