Phòng tránh đau cơ trước khi gắng sức Giảm thiểu DOMS Giảm đau cơ sau khi gắng sức
Nếu mỗi ngày bạn đều vận động một kiểu như nhau, các cơ bắp của bạn sẽ không khỏe mạnh hơn mà còn mệt mỏi quá mức và kiệt sức. Bạn nên phối hợp nhiều hoạt động thể chất bằng các bài tập cardio và tập tạ. Hãy học một lớp yoga, tập các bài tập dưới nước hoặc đạp xe nhanh một vòng. Lập một lịch tập luyện giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe với các bài tập đa dạng. Ví dụ, thứ hai hàng tuần bạn sẽ tập yoga, còn thứ sáu dành để đạp xe. Sử dụng các protein lành mạnh trong các bữa ăn, ví dụ như gà, cá, các loại đậu, đậu nành, sữa và trứng. Ăn các thức ăn nhẹ giúp no bụng như hạnh nhân hoặc sữa chua Hy Lạp giữa các bữa chính. Protein sẽ giúp xây dựng các mô cơ bắp.  Nếu chế độ ăn hiện tại chưa cung cấp đủ lượng protein như trên, bạn cũng không nhất thiết phải vội vã đạt đến mức đó ngay lập tức. Thay vào đó, bạn nên dần dần tăng lượng protein trong bữa ăn và theo dõi phản ứng của cơ thể. Bạn cũng có thể uống protein bằng cách pha các thức uống lành mạnh như sữa chua Hy Lạp, sữa và whey powder (bột nước sữa). Nếu cần, bạn có thể thay sữa động vật bằng sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành. Trước và sau khi tập thể dục, bạn nên thực hiện bài tập với động tác chậm hơn. Hãy đi bộ nhanh trước khi chạy bộ. Nếu đang tập tăng cường sức mạnh, bạn có thể sử dụng bài tập cardio cường độ trung bình để khởi động và thả lỏng. Bài tập nhảy dây hoặc tập trên máy elliptical (máy tập toàn thân) cũng có thể thả lỏng cơ thể và giúp máu lưu thông. Bước khởi động sẽ giúp cơ bắp ấm lên để chuẩn bị cho bài tập. Bước thả lỏng giúp đưa thân nhiệt trở về mức nghỉ. Tư thế sai khi vận động có thể góp phần gây đau sau khi bạn đã hoàn thành bài tập. Nếu đang chạy bộ, bạn cần đảm bảo không cúi đầu. Nếu đang nâng tạ, bạn sẽ cần dùng cả cơ bụng.  Tư thế của cơ thể sẽ khác nhau tùy vào môn thể thao hoặc hoạt động mà bạn đang tập. Thuê huấn luyện viên riêng giúp bạn kiểm tra tư thế và kỹ thuật để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng. Nếu bắt đầu cảm thấy đau trong lúc đang vận động thì đã đến lúc bạn cần tạm nghỉ hoặc ngừng hẳn trong ngày hôm đó. Quan trọng là bạn cần xây dựng một chế độ tập luyện dần dần để cơ thể không bị kiệt sức quá sớm. Các dấu hiệu cho thấy hệ cơ bắp đang quá tải có thể bao gồm: đau nhói, chuột rút,  thậm chí cơ bắp mất sức. Ví dụ, nếu bắt đầu tập thể dục lại sau chấn thương, bạn đừng quay trở lại ngay cường độ tập như trước. Thay vào đó, bạn nên dần dần khôi phục lại cường độ tập. Bạn cần cung cấp nước cho cơ thể suốt ngày để đào thải axit lactic. Tình trạng mất nước cũng có thể khiến cơ bắp đau và bạn cũng cảm thấy đau hơn.  Vắt chanh vào nước uống để giúp giảm tích tụ axit lactic.  Tránh uống bất cứ thức uống nào có đường hoặc caffeine. Một số huấn luyện viên khuyên nên ăn 20 g protein trong thời gian 30-60 phút sau khi tập luyện. Bạn có thể ăn một cốc sữa chua trộn với đạm váng sữa hoặc uống thức uống lắc pha chế từ hạt chia, hạt lanh và yến mạch. Axit amin leucine có trong đạm váng sữa sẽ giúp cơ bắp chuyển hóa protein thành nhiên liệu. Kali có thể giúp giảm chuột rút và đau cơ. Bạn có thể lấy kali từ chế độ ăn bao gồm hoa quả và rau củ, chẳng hạn như chuối hoặc kiwi. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về thực phẩm chức năng và vitamin tổng hợp. Bí mùa đông và khoai tây là các nguồn thực phẩm giàu kali. Con lăn xốp là dụng cụ đúng như tên gọi của nó, một con lăn hình ống nhỏ bằng xốp. Bạn sẽ ngồi trên thảm tập trải trên sàn và đặt con lăn lên các cơ bị đau. Dùng lực ấn nhẹ trong khi lăn con lăn xốp lên các cơ đau. Lặp lại thao tác lăn cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bắt đầu được thả lỏng.  Trong một số trường hợp, bạn có thể dùng trọng lượng của cơ thể để tạo lực ép. Ví dụ, nếu phần sau đùi bị đau, bạn hãy đặt con lăn lên thảm, sau đó ngồi lên sao cho đùi đặt trực tiếp trên con lăn. Chống hai bàn tay trên thảm và dùng tay để di chuyển đùi với động tác đu đưa trên con lăn. Con lăn xốp có bán trên mạng hoặc ở hầu hết các cửa hàng bán dụng cụ tập thể hình. Tuy nhiên, bạn có thể dùng quả bóng tennis lăn trên cơ bắp nếu không có con lăn xốp. Pha 1-2 cốc (180-360 g) muối vào bồn tắm đầy nước.. 30 phút ngâm bồn tắm muối có thể giúp giảm viêm và thải các độc tố khỏi cơ thể. Bạn có thể mua muối Epsom ở các hiệu thuốc. Các thuốc kháng viêm như ibuprofen có thể giúp bạn giảm cảm giác đau nhưng không trị được vấn đề tiềm ẩn. Nếu có uống thuốc, bạn chỉ nên dùng liều lượng được khuyến cáo. Nếu thường xuyên bị đau nhức cơ bắp, bạn cần xin lời khuyên của bác sĩ.
Đa dạng hóa lịch tập luyện. Ăn 20-30 g protein cách 3 tiếng một lần. Khởi động và thả lỏng cơ thể mỗi lần 5-10 phút. Kiểm tra tư thế cơ thể khi bạn đang dùng sức. Ngừng tập trước khi cơ thể bị kiệt sức hoặc đau nhức. Uống 8 cốc nước mỗi ngày. Ăn whey protein (đạm váng sữa) trong vòng 30-60 phút sau khi gắng sức. Tiêu thụ ít nhất 1.600 mg kali mỗi ngày. Ép con lăn xốp trên các cơ đau trong 5-10 phút. Ngâm bồn tắm pha muối Epsom. Uống thuốc giảm đau không kê toa có chừng mực.
https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles
Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion