Sử dụng nhật ký để nâng cao sự tự tin Thay đổi các mối quan hệ của bản thân
Hiện giờ khi bạn đã biết được một vài lý do khiến bạn cảm thấy tự ti, và suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân khiến chúng kéo dài, bạn có thể bắt đầu quá trình thay đổi niềm tin về bản thân. Quy trình này sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện trên máy tính, bạn có thể sắp xếp lại mọi thứ để chúng trở nên có nghĩa mà không cần phải bắt đầu viết lại từ đầu. Mẫu bảng tính Excel là một cách tuyệt vời để sắp xếp các suy nghĩ của bạn và cho bạn nhiều chỗ để thử nghiệm. Hãy để ý theo dõi những suy nghĩ tiêu cực trong vòng một vài ngày. Bạn có thể ghi vào sổ, tạo văn bản trên máy tính hoặc ipad. Theo dõi tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn nhận biết được rằng chúng là dành cho bản thân. Nếu bạn không thể phân loại chúng cũng không sao cả. Hãy cứ viết tất cả những suy nghĩ tiêu cực đó ra. Ví dụ như, một trong những mục trong danh sách là “Mình sẽ thất bại nếu mình cố gắng trở thành nhà văn”, sẽ có liên quan tới suy nghĩ “Tại sao lại phải phiền lòng? Dù sao thì cũng chẳng có ai thích nó. Mà làm gì có gì đặc biệt mà kể nữa cơ chứ. Tất cả đều được người khác viết hết rồi”. Đặt tên cho cột là “Những suy nghĩ tiêu cực”. Viết các suy nghĩ đó theo thứ tự giảm dần từ những điều khiến bạn phiền muộn nhất cho tới những điều bạn cảm thấy ít buồn bực nhất. Nếu bạn thấy các loại suy nghĩ khác nhau có những điểm tương đồng, hãy xếp chúng vào một nhóm. Ví dụ, suy nghĩ “Mình sẽ thất bại nếu mình cố gắng trở thành nhà văn” nằm ở đầu danh sách. Tất cả những suy nghĩ tiêu cực có liên quan đều có thể bao gồm trong đó, nhưng ý kiến chính sẽ được xem như tiêu đề cho loại suy nghĩ này. Tạo cột bên cạnh cột Suy nghĩ tiêu cực và đặt tên nó là “Ký ức/Trải nghiệm có Liện quan tới Suy nghĩ này”. Một ai đó hoặc một trải nghiệm nào đó có thể sẽ xuất hiện trong tâm trí bạn. Viết nó ra. Nếu không, hãy để trống. Hiểu được những gì bạn đã trải qua sẽ giúp bạn biết được lý do tại sao bạn lại có cảm nhận như vậy.  Ví dụ, “Cha tôi đã nói rằng tôi sẽ thất bại nếu tôi cố gắng trở thành nhà văn”. Hãy nhớ rằng, nếu bạn nhớ ra ai đó đưa ra cho bạn một bình luận tiêu cực, nó không phải sự thật! Đó là ý kiến của họ, và bạn sẽ có thể tìm ra cách để bác bỏ nó. Lưu ý rằng: Nếu bước này khiến bạn buồn phiền đến nỗi bạn cảm thấy rất khó để hoạt động bình thường trong suốt cả ngày hay cả tuần, hoặc khiến bạn gần như không thể tiếp tục, hãy dừng lại và tìm đến sự giúp đỡ từ chuyên gia. Trong cột tiếp theo, hãy đặt tiêu đề là “Cảm nhận của tôi về suy nghĩ này”, viết ra bất cứ cảm xúc nào bạn có liên quan tới suy nghĩ tiêu cực đó. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng suy nghĩ của bạn có ảnh hưởng tới cảm xúc của bạn. Ví dụ, “Nó khiến tôi muốn bỏ cuộc”. Trong cột tiếp theo, hãy đặt tên là “Hành động của tôi khi tôi nghĩ và cảm nhận như vậy”. Sau đó cố gắng nghĩ tới một sự kiện gần đây mà có thể giúp bạn nhận ra cách hành xử của bản thân. Bạn có trở nên yên lặng không? Bạn có la hét không? Bạn có khóc không? Bạn có tránh nhìn thẳng vào mắt người khác không? Điều này sẽ giúp bạn thấy rõ suy nghĩ và cảm xúc có mối liên hệ chặt chẽ với hành động của bạn như thế nào. Ví dụ, “Khi tôi nhìn thấy các cuộc thi và lời mời tham gia viết văn, tôi đều tảng lờ chúng đi cho dù trở thành nhà văn là điều tôi mong muốn hơn bất cứ thứ gì”. Giờ là lúc chống lại những suy nghĩ và trải nghiệm tiêu cực bằng những thứ tích cực, nó sẽ giúp bạn nhận ra rằng những suy nghĩ tiêu cực sẽ chỉ kìm chân bạn và rằng bạn nên ngừng tin vào những suy nghĩ tiêu cực bạn có cho chính bạn. Thêm một cột vào nhật ký của bạn, đặt tên là “Kểm tra thực tế”. Trong cột này, hãy viết ra một ưu điểm, trải nghiệm đẹp, thành cộng hay bất cứ thứ gì tích cực để chống lại lòng tin tiêu cực của bạn. Nếu bạn tìm thấy được thứ để chống lại nó, lòng tin tiêu cực của bạn sẽ không còn giá trị hay ảnh hưởng gì trong cuộc sống của bạn nữa. Suy nghĩ mà bạn vốn xem như quy luật vô điều kiện sẽ không còn hiệu lực. Ví dụ như, “Tôi đã xuất bản 5 bài thơ, trên khắp thế giới! Ha! Thấy chưa! Tôi cũng đã cho ra đời 4 bài báo. Điều đó chẳng đúng chút nào cả. Tôi sẽ không thất bại. Tôi vốn đã thành công rồi!” Trong cột cuối cùng, bạn có thể viết những điều bạn biết thành hành động “Điều mà tôi sẽ làm bây giờ”. Đối với cột này, hãy đưa ra thật nhiều ý kiến về những việc bạn dự định làm từ giờ trở đi. Ví dụ như, “Tôi sẽ làm bất cứ thứ gì tôi có thể làm để đảm bảo rằng tôi sẽ thành công. Tôi sẽ quay trở lại trường để học bằng thạc sĩ. Tôi sẽ tìm hiểu xem tôi có thể viết và đăng các bài báo ở đâu, và tôi sẽ không từ bỏ cho tới khi tôi đạt được thành quả mong muốn. Tôi sẽ tìm kiếm một công việc viết lách. Tôi sẽ tham gia các cuộc tranh tài. Tôi sẽ không dừng lại cho tới khi tôi chiến thắng”. Dành một phần trong nhật ký (hoặc một thẻ mới trong bảng tính) để viết những điều tích cực về bản thân. Viết tự do hoặc lập danh sách các tính cách tích cực của bạn. Bất cứ điều gì bạn cảm thấy tốt ở bản thân và giúp bạn đánh giá cao con người mình, những điều bạn đã đạt được và quãng đường bạn đã đi từ đó tới giờ đều có thể viết trong trang này. Có thể bạn sẽ chọn tập trung vào một vài hoặc tất cả những điều sau:  Thành tựu của bạn (trong ngày, tuần, tháng, năm).  Năm nay, tôi đã tiết kiệm cho công ty bảy triệu đô la. Mỗi ngày tôi đều dành thời gian cho con cái mình. Tôi đã học cách kiểm soát áp lực của bản thân vì vậy gần như ngày nào tôi cũng cảm thấy vui vẻ. Tôi đã thắng một giải thưởng. Hôm nay, tôi đã mỉm cười với một người mà tôi không quen cho dù điều này đối với tôi cũng không hề dễ dàng.   Tính cách và điểm mạnh của bạn.  Tôi là người có tính cách sôi nổi. Lời khen của tôi rất dễ nghe. Tôi là một người biết lắng nghe. Tôi thật sự biết cách khiến những người tôi yêu cảm thấy đặc biệt.   Ngoại hình của bạn  Đặc điểm mà tôi yêu thích ở chính mình đó là màu mắt, hàm răng đều tăm tắp, mái tóc bóng mượt và khi tôi mặc màu sắc tôi ưa chuộng (màu xanh dương), nó giúp tôi cảm thấy rất tuyệt vời. Tôi có một khuôn mặt và nụ cười thân thiện, mọi người đều cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với tôi. Hôm nay ai đó đã nói với tôi rằng trông tôi thật xinh đẹp! Việc xác định điều bạn muốn cải thiện mà không tập trung thái quá vào ưu điểm hay khuyết điểm của bản thân là vô cùng quan trọng. Ở một khía cạnh nào đó thì việc tin rằng chúng ta yếu đuối hay kém cỏi chính là một cái bẫy tự ti khác. Thật không may rằng tất cả chúng ta vẫn đang có cái suy nghĩ tự hạ thấp bản thân này.  Ngừng nghĩ về những khuyết điểm của bản thân mà thay vào đó hãy nghĩ về những lĩnh vực bạn muốn cải thiện, và chỉ bởi vì việc thay đổi chúng giúp bạn cảm thấy vui vẻ. Đặt mục tiêu cho việc thay đổi không chỉ là về việc sửa chữa lại những sai lầm mà là thực hiện những điều sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong cuộc sống và có những mối quan hệ lành mạnh, điều sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và hạnh phúc hơn. Trong nhật ký, hãy tạo một thẻ mới trong bảng máy tính hoặc thêm một trang nhật ký giấy, và đặt tên cho nó là "Lĩnh vực mà tôi muốn cải thiện”. Sau đó viết xuống bên dưới là – “Bởi vì nó sẽ giúp tôi cảm thấy hạnh phúc”.  Một vài ví dụ về mục tiêu cải thiện không quá tập trung vào khuyết điểm như: Tôi muốn...  Quản lý căng thẳng hiệu quả hơn Cố gắng sắp xếp công việc giấy tờ của mình Cố gắng trở thành người ngăn hơn Nhớ làm một điều gì đó tôi thật sự yêu thích một lần mỗi ngày và không cảm thấy tội lỗi vì nó. Cải thiện kỹ năng làm cha mẹ của bản thân Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực trong đầu, có thể những người xung quanh bạn cũng đang có những suy nghĩ tiêu cực giống vậy về bạn, kể cả bạn thân và gia đình. Khi bạn cố gắng cải thiện sự tự tin của bản thân, nếu có thể, hãy hạn chế liên lạc với những người thường xuyên nói những điều tiêu cực với bạn, cho dù đó là những người thân thiết hoặc đồng nghiệp của bạn.  Hãy xem như mỗi câu nói tiêu cực từ người khác nặng 5 Kg. Nếu mỗi điều tiêu cực nặng 5 Kg và xung quanh bạn đều là những người luôn hạ thấp bạn, cuối cùng việc vực dậy bản thân sẽ trở nên ngày một khó khăn hơn. Giải thoát bản thân khỏi gánh nặng phải lắng nghe và duy trì quan hệ với những người tiêu cực sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn bởi bạn không phải chịu đựng gánh nặng của những nhận xét, đánh giá tiêu cực hay sự thiếu thiện ý trong việc đối xử với bạn một cách tôn trọng từ họ. Học cách để trở nên quyết đoán hơn có thể giúp làm gia tăng sự tự tin. Quyết đoán giúp khuyến khích người khác đối xử với bạn một cách tôn trọng và điều này sẽ nâng cao sự tự tin của bạn. Nói ngắn gọn, thì sự quyết đoán giúp ngăn chặn ảnh hưởng của những hành vi xấu từ người khác tới bạn cũng như giúp bạn giao tiếp lành mạnh với những người xung quanh. Bạn có thể sử dụng một vài phương thức khác nhau để luyện tập tính quyết đoán như: Thay vì nói "Tối qua bạn không đổ rác", bạn có thể nói rằng, "Tôi cảm thấy khá bực mình khi những lời hứa không được thực hiện".  Câu nói đầu tiên có thể xem như một lời chỉ trích và khiến người nghe có xu hướng phòng vệ. Câu nói thứ hai là chia sẻ về cảm xúc của bạn và cho người kia biết rằng việc mà họ làm đã khiến bạn cảm thấy như vậy. Suy nghĩ về người bạn đang nói chuyện bằng cảm xúc và sẵn sàng đưa ra thỏa thuận có thể làm vừa lòng cả hai bên. Ví dụ như, nếu bạn của bạn nhờ bạn đưa anh ấy đi mua sắm, bạn có thể nói, "Tôi không thể đi ngay bây giờ, tôi có lớp học. Nhưng sau khi về tôi có thể đưa bạn đi. Liệu thế có được không?" Bạn có thể nói không một cách dứt khoát, bạn có thể đứng lên bảo vệ cho quyền lợi của bản thân mà không cần la hét hay nhượng bộ. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc đạt đến thỏa thuận chung, trang web Psychology Tools (Công cụ Tâm lý) có gợi ý cho bạn sử dụng phương pháp "Biên bản tách rời", để bạn vẫn có thể duy trì được cử chỉ lịch sự và tông giọng dễ nghe.  Ví dụ như, nếu siêu thị gần nhà bán cho bạn một miếng thịt không được tươi ngon và không chấp nhận trả lại, bạn có thể nói "Tôi hiểu. Nhưng tôi vẫn muốn được hoàn lại tiền". Nếu sau vài lần cố gắng bạn vẫn không nhận được kết quả như ý, bạn có thể nói "Nếu bạn không muốn hoàn tiền, đó là quyết định của bạn. Tôi sẽ gọi điện cho Sở y tế, mặc dù tôi cũng không muốn phải làm vậy. Cách nào sẽ dễ dàng hơn cho cả hai bên?" Việc khiến người thân, bạn bè, cũng như người quen, bạn bè đối xử với bạn theo cách bạn muốn là trách nhiệm của bạn. Một vài hành vi cư xử từ người khác có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến sự tự tin của bạn nếu bạn nghe nó trong một thời gian đủ dài.  Ví dụ như, nếu bạn quyết định rằng bạn không muốn người khác gọi bạn bằng biệt danh xúc phạm, bạn có thể cho họ biết rằng bạn không thích nó và bạn sẽ hành động nếu họ không dừng điều đó lại: "tôi không thích bạn gọi tôi là Chân ngắn. Nó khiến tôi buồn bực. Tôi sẽ rất biết ơn nếu bạn có thể ngừng lại". Nếu những lời xúc phạm đó vẫn không dừng lại, hãy hành động và nói chuyện với ai đó có thẩm quyền có thể giúp đỡ được bạn. Nếu bạn đi làm, hãy đệ trình đơn kiện quấy rối. Nếu bạn là sinh viên, hãy nói với cha mẹ, giáo viên hoặc hiệu trưởng của bạn. Nếu đó là bạn của bạn, có thể họ không nhận ra hành động của họ đã khiến bạn cảm thấy buồn bực. Hãy để cho họ biết được cảm giác của bạn.
Bắt đầu viết nhật ký về sự tự ti. Nhanh chóng phát hiện ra các suy nghĩ tiêu cực. Sắp xếp danh sách. Tìm ra nguồn gốc của mỗi suy nghĩ tiêu cực. Xác định các cảm xúc có liên quan tới từng suy nghĩ. Xác định cách hành xử của bản thân. Điều chỉnh suy nghĩ. Chống lại sự tiêu cực. Thực hiện các kế hoạch hành động tích cực. Tập trung vào khía cạnh tích cực của bạn. Xác định lĩnh vực mà bạn muốn cải thiện. Viết ra những lĩnh vực bạn muốn cải thiện. Ở bên những người tích cực. Quyết đoán hơn. Sử dụng từ "Tôi" thay vì "bạn". Lắng nghe và sẵn sàng thỏa hiệp. Kiên định nhưng không hung hăng. Đặt danh giới cá nhân.
https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem
Using a Journal to Improve Self-Esteem Changing Your Relationships