Giữ gìn Sức khỏe Thể chất Gia tăng các Mối quan hệ Tích cực Đặt Mục tiêu Xử lý Hiệu quả để Giảm Rủi ro Tái phát Trầm cảm
Đôi khi chứng trầm cảm có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh cường giáp, bệnh Parkinson hoặc bệnh Huntington. Trầm cảm cũng có thể là tác dụng phụ của thuốc. Dù chứng trầm cảm của bạn không bắt nguồn từ nguyên nhân sức khỏe, nhưng tình trạng sức khỏe vẫn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng nếu bạn cảm thấy yếu mệt và suy nghĩ tiêu cực. Thật khó mà giữ được sự tích cực khi đang đau đớn hoặc bệnh tật.  Đến bác sĩ khám định kỳ nếu bạn có vấn đề kinh niên về sức khỏe. Nếu nhận thấy hiện tượng gia tăng trầm cảm trùng hợp với việc dùng một loại thuốc hoặc cách điều trị mới, bạn cần nói chuyện với bác sĩ. Uống hết thuốc mà bác sĩ kê toa cho bạn. Có thể phải mất một thời gian mới tìm ra được loại thuốc thích hợp cho bạn. Nên tiếp tục uống thuốc để duy trì sức khỏe ngay cả khi bạn đã bắt đầu cảm thấy khá hơn. Khi bị trầm cảm, bạn có thể khó duy trì các bổn phận hàng ngày như tắm rửa và chăm sóc bản thân nói chung (chẳng hạn như rửa mặt hay đánh răng). Một khi đã vượt qua được chứng trầm cảm, bạn có thể quay trở lại với lịch sinh hoạt thường ngày. Khi tự chăm sóc mình, bạn có thể cảm thấy hài lòng hơn với bản thân và giảm rủi ro tái phát chứng trầm cảm. Ví dụ, khi mặc bộ đồ ngủ cả ngày, có lẽ bạn sẽ không muốn rời khỏi nhà để làm việc gì. Nhưng nếu bạn dành thời gian thong thả tắm vòi sen hay ngâm mình trong bồn tắm, chăm sóc mái tóc và trang điểm, chọn những bộ đồ mình thích, bạn có thể cảm thấy mạnh mẽ hơn nhiều và có khả năng xử lý công việc trong ngày. Liệt kê những việc bạn có thể làm để chăm sóc bản thân. Bản liệt kê này có thể bao gồm: giặt quần áo, mua sắm quần áo mới, gội đầu, làm tóc. Việc tập luyện có thể giúp ngăn chặn và giảm các triệu chứng trầm cảm. Dù quả là khó khăn khi xỏ chân vào đôi giày thể thao và buộc dây giày, nhưng sau khi nỗ lực tập luyện bạn có thể cảm thấy khỏe khoắn hơn đến 10 lần nhờ chất endorphins tiết ra trong não.  Bắt đầu với 10 phút đi bộ và dần dần tăng lên đến 20 phút. Việc tập luyện thường xuyên có thể đem lại cho bạn kết quả đáng ngạc nhiên. Nếu khó tìm được động lực để tập luyện, bạn hãy thử tự nói với mình, “Mình sẽ cảm thấy khỏe hơn khi hoàn thành.” Hoặc bạn có thể tự hứa thực hiện từ 5 đến 10 phút đạp xe hay tập trên máy chạy bộ. Đôi khi bạn chỉ cần vượt qua thách thức đầu tiên là đứng dậy và vận động, sau 10 phút có thể bạn lại cảm thấy muốn chạy thêm 10 phút nữa. Khi đã làm được một việc thách thức hơn, bạn sẽ cảm nhận được chất endorphins đem đến sự “khoan khoái” sau khi chạy bộ, tập gym hoặc tập các bài tập khác. Khi vừa phục hồi sau giai đoạn trầm cảm, điều đặc biệt quan trọng là bạn cần nhờ trợ giúp chuyên môn để đảm bảo rằng tâm trạng ủ rũ không quay trở lại hoặc ít nghiêm trọng hơn trước đây. Như vậy, nếu đã tham gia quá trình điều trị, bạn hãy tiếp tục kế hoạch điều trị.  Nếu đã có bác sĩ điều trị, bạn hãy thảo luận với bác sĩ về những mục tiêu mới mà bạn muốn hướng tới. Nhớ tuân thủ quá trình điều trị và tiếp tục đến gặp bác sĩ theo lịch hẹn. Nếu chưa có bác sĩ giúp đỡ điều trị trầm cảm, bạn hãy thử tìm một bác sĩ. Điều này có thể giúp ích ngay cả khi hiện tại bạn không có biểu hiện trầm cảm. Bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm lý có thể giúp bạn giảm rủi ro chứng trầm cảm trở nên nặng hơn bằng các biện pháp can thiệp cụ thể như liệu pháp hành vi - nhận thức (CBT) giúp bạn thay đổi lối suy nghĩ để hỗ trợ duy trì hạnh phúc của bạn.  Tiếp tục đến gặp bác sĩ tâm thần và uống thuốc theo toa. Nói chuyện với bác sĩ về sức khỏe, chế độ ăn và tập luyện của bạn. Chứng nghiện có thể làm nặng thêm các triệu chứng trầm cảm, gây khó khăn cho quá trình phục hồi. Dù là nghiện chất kích thích, thức ăn, bài bạc, tự hại mình, tình dục hoặc rối loạn ăn uống, bạn đều có thể tìm được chuyên gia tư vấn. Có thể cần phải điều trị trầm cảm và nghiện một cách đồng thời, vì hai tình trạng này thường có quan hệ mật thiết.  Có một cách để tìm sự giúp đỡ là nói chuyện với bác sĩ y khoa, bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần. Họ có thể đưa ra liệu pháp điều trị tình trạng lệ thuộc hóa chất. Một số bác sĩ trị liệu còn chuyên trị về chất gây nghiện. Bạn có thể điều trị ngoại trú hoặc nội trú (cai nghiện). Bạn cũng có thể tìm sự trợ giúp bằng cách gia nhập nhóm 12 bước như Alcoholics Anonymous (A.A) hoặc Narcotics Anonymous (N.A).  Quá trình phục hồi sau cai nghiện cần có thời gian, nhưng kết quả là xứng đáng, đồng thời nó hỗ trợ cho sức khỏe toàn diện của bạn và giảm trầm cảm. Trong suốt thời kỳ trầm cảm đôi khi người ta có thể mất liên lạc với những người bạn thân, người thân trong gia đình và những mối quan hệ cá nhân khác. Tuy nhiên, sự hỗ trợ xã hội có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì một lối sống không trầm cảm, giảm khả năng tái phát trầm cảm, và giúp bạn đứng dậy từ những tình huống khó khăn của cuộc sống.  Gửi email, nhắn tin, bưu thiếp hoặc thư để hỏi thăm bạn bè. Tập trung vào những điều tích cực bạn đang có trong cuộc sống và hỏi han người đó. Gọi điện cho một người bạn và mời họ đi ăn trưa hoặc uống cà phê. Sự hỗ trợ của xã hội, đặc biệt là từ những người đồng cảnh, có thể cực kỳ hữu ích cho quá trình phục hồi sau trầm cảm và tiếp tục giữ cách nhìn nhận lành mạnh. Sau giai đoạn trầm cảm bạn có thể cảm thấy đủ khỏe khoắn để nuôi dưỡng những mối quan hệ mới, nhất là khi bạn phải loại bỏ những quan hệ có hại hoặc vô ích. Bằng cách làm những việc mình yêu thích, bạn có thể gặp gỡ những người có cùng quan tâm và có cá tính như mình.  Tham gia cùng nhà chùa hay nhà thờ, câu lạc bộ, đội thể thao, trường đại học cộng đồng, các lớp học ở cộng đồng, nhóm từ thiện, v.v… Thử vào trang Meetup.com, một website để tìm những người có cùng suy nghĩ và sở thích với bạn. Một số ví dụ bao gồm: hội độc thân, nhóm đi bộ, nhóm kịch và hội những người đam mê leo núi. Bạn không tìm được nhóm hay câu lạc bộ nào? Bạn có thể tự lập nhóm riêng! Thử lập một câu lạc bộ sách. Loan truyền qua bạn bè và người quen, dán quảng cáo ở các thư viện và đề nghị mọi người đem những tấm biển nhỏ đến để chia sẻ. Hoặc bạn có thể lập một câu lạc bộ thể hình, gặp nhau tại công viên, thuê huấn luyện viên và cùng góp tiền để trả các chi phí. Mỗi lần được mời gia nhập nhóm xã hội nào đó, bạn hãy cố gắng nhận lời. Càng nhiều lần nhận lời, bạn càng được mời nhiều hơn. Ngoài ra, mỗi lần bạn bè rủ bạn làm một việc gì đó, tuần sau đến lượt bạn hãy rủ họ. Điều này sẽ giữ sự cân bằng và cả hai đều cảm thấy được quý trọng. Việc đặt ra các mục tiêu là một yếu tố quan trọng giúp bạn giảm rủi ro trầm cảm trong tương lai. Để tạo ra các mục tiêu tích cực cho mình, việc đầu tiên bạn cần làm có thể là xác định những giá trị hoặc những điều cần ưu tiên. Những khao khát sâu kín trong tim sẽ mách bảo bạn điều gì có thể đem lại cho bạn một cuộc sống hạnh phúc.  Liệt kê những giá trị hoặc những điều quan trọng trong cuộc sống của bạn. Đó có thể là gia đình, bạn bè, việc làm, tình yêu, tiền bạc và một ngôi nhà. Nghĩ về những việc bạn đã làm trong quá khứ khiến bạn hứng thú và cố gắng nghĩ cách để đưa những việc đó vào cuộc sống hiện tại của bạn. Có khoảnh khắc nào mà bạn đã từng ước nó không bao giờ chấm dứt? Đó chính là những khoảnh khắc mà bạn nên tập trung vào. Có thể đó là những lần bạn ở bên cạnh bạn đời hoặc người yêu, con cái, bạn bè thân thiết, là những thời gian dành cho những lĩnh vực thuộc sở trường của bạn hoặc đem lại cho bạn sự thích thú (cắm trại, viết lách, hội họa, âm nhạc, v.v…) Nghề nghiệp mà bạn lựa chọn có thể tác động to lớn đến hạnh phúc của bạn trong cuộc sống. Rốt cuộc bạn sẽ trải qua 40 giờ mỗi tuần hoặc hơn để tập trung vào sự nghiệp của mình.  Nếu công việc cũ không được như ý, bạn hãy thử một công việc khác. Đó là tất cả kinh nghiệm và có thể giúp bạn trưởng thành. Bạn muốn có một công việc mới trong tương lai dù sớm hay muộn? Hãy nghĩ về ngành nghề nào mà bạn có khả năng làm, được thưởng công xứng đáng và thú vị đối với bạn. Hãy kiên nhẫn. Nếu hiện tại chưa tìm được công việc nào, bạn hãy nghĩ về những hoạt động có thể tăng cơ hội tìm việc của bạn. Làm công việc tình nguyện nào đó, học một khóa ngắn hạn hoặc nâng cao trình độ; những điều đó có thể đem lại đem lại hiệu quả tuyệt vời cho lòng tự trọng và là điểm cộng trong bản lý lịch nghề nghiệp của bạn. Khi vừa phục hồi sau một giai đoạn trầm cảm, bạn có thể thấy khó khăn khi phải phá vỡ thói quen thụ động và quay trở lại với những đổi thay trong cuộc sống. Tuy nhiên sự tích cực và bận rộn có thể giúp bạn giảm khả năng những triệu chứng trầm cảm quay trở lại.  Tập trung vào những bổn phận và trách nhiệm cần phải hoàn thành. Ví dụ bạn có thể rửa xe, nấu một bữa ăn ngon, cắt cỏ, thanh toán hóa đơn, đi mua sắm, dọn dẹp nhà cửa, nghiên cứu một vấn đề nào đó, chăm sóc thú cưng, làm vườn. Danh sách các công việc sẽ còn rất dài. Khi làm những việc nho nhỏ như vậy, bạn sẽ cảm thấy mình dần dần có nhiều năng lực hơn, đồng thời lòng tự trọng và tự tin của bạn cũng được nâng cao. Nghĩ về những điều khiến bạn cảm thấy tự hào và hài lòng về mình. Lập một danh sách các hoạt động và mỗi ngày làm một việc trong đó. Ví dụ, một số hoạt động tích cực có thể nâng cao lòng tự trọng bao gồm: gửi bưu thiếp cho ai đó, chơi với con, góp tiền làm từ thiện, làm công việc tình nguyện, tham gia hoạt động vì mục đích tốt đẹp, đi làm tóc, trồng cây, chạy việc vặt cho cụ già hàng xóm, hoặc nói chuyện với một người bạn đang ở thời điểm khó khăn. Mỗi khi hoàn thành một việc, bạn hãy tự khen ngợi và chúc mừng bản thân vì đã làm tốt công việc đó. Khi đã xác định được những ưu tiên và các hoạt động cụ thể mà bạn muốn làm nhiều hơn nữa, bạn có thể liệt kê ra những mục tiêu đó, lớn hoặc nhỏ là tùy ý thích của bạn.  Nhớ rằng mỗi mục tiêu phải là mục tiêu SMART. SMART là những chữ đầu của các từ Specific (cụ thể), Measurable (tính toán được), Attainable (có khả năng thực hiện), Realistic (thực tế) và Time-limited (kiểm soát thời gian). Một ví dụ về mục tiêu SMART là tập thể dục bằng cách chạy bộ một tiếng đồng hồ, ba lần mỗi tuần trong tháng tới. Bạn có thể tạo một danh sách các mục tiêu hoặc các hoạt động gồm 15 mục. Liệt kê các hoạt động từ đơn giản nhất đến khó khăn nhất. Bắt đầu bằng việc hoàn thành mục tiêu dễ nhất, sau đó dần dần phấn đấu đến mục tiêu khó nhất. Một mục tiêu nhỏ và dễ có thể là dắt chó đi dạo, trong khi mục tiêu lớn có thể là thăng tiến hoặc có một công việc mới. Tự chúc mừng sau mỗi bước tiến mà bạn đạt được dù nhỏ bé. Tự thưởng cho mình trong suốt quá trình với mỗi bước tiến bộ khi thực hiện một mục tiêu cụ thể. Tự đãi mình bằng một buổi spa, mát-xa, một bữa tối thật đặc biệt hoặc thứ gì đó mà bạn thích (một thú vui an toàn và không liên quan đến chất kích thích hay rượu). Mục tiêu cần phải liên tục chuyển động tới trước. Mỗi lần hoàn thành được một mục tiêu, bạn có thể bắt đầu đặt những mục tiêu mới và cao hơn. Nếu thấy một mục tiêu nào đó không đem lại hiệu quả, hoặc nếu muốn đổi ý, bạn hãy chuyển sang mục tiêu khác mà bạn nghĩ rằng sẽ hữu ích hơn.  Theo dõi những hoạt động hàng ngày và các mục tiêu của bạn trong một quyển lịch. Việc này có thể giúp bạn theo dõi và nhớ được những mục tiêu và nhiệm vụ quan trọng. Một khi đã hoàn thành một mục tiêu, hãy đặt một mục tiêu mới! Ví dụ, nếu mục tiêu đầu tiên của bạn là giảm 5 kg, và bây giờ bạn muốn giảm thêm vài cân, bạn hãy tập trung vào đó. Hoặc, nếu bạn từng muốn tập thể dục nhiều hơn nhưng lại bị kẹt trong lịch trình buồn chán khi đến phòng tập gym, bạn hãy đặt mục tiêu là đi bộ đường dài hoặc chạy bộ ngoài trời. Cố gắng suy nghĩ một cách tích cực, ngay cả khi bạn trải qua sự thất bại. Hãy tự nói với mình những câu như, “Mình đã thất bại nhưng sẽ học được từ thất bại này và lần sau sẽ làm tốt hơn. Mình biết là mình sẽ làm được!” Viết câu thần chú này ra và mỗi ngày tự nói với mình nếu điều đó có ích cho bạn. Các nghiên cứu cho rằng những người có tiền sử trầm cảm có nhiều khả năng sử dụng biện pháp điều hòa cảm xúc khiến họ trầm cảm. Dạng điều hòa cảm xúc này liên quan đến việc sử dụng các chiến thuật đối phó tiêu cực (như lạm dụng rượu) khiến mức độ trầm cảm không những giảm mà còn tăng thêm. Tránh nghiềm ngẫm. Khi ngẫm nghĩ, bạn sẽ nhai đi nhai lại một tình huống tiêu cực trong tâm trí. Mặc dù bạn có ý định ngẫm nghĩ lại một tình huống để cố gắng tìm ra chính xác điều gì đã sai, nhưng việc này thường chỉ khiến những cảm giác tiêu cực thêm nặng nề và không giúp gì nhiều cho việc suy nghĩ thấu đáo. Thay vào đó, bạn thử hỏi bản thân: “Liệu mình có thể thay đổi bất cứ điều gì không?” Lập một danh sách những mục tiêu nhỏ và kiểm soát được để xử trí những công việc trong khả năng thay đổi của bạn. Việc đi dạo hoặc tập thể dục cũng có thể giúp phá vỡ những ý nghĩ đó. Ai cũng có những ý nghĩ tiêu cực vào lúc này hay lúc khác. Tuy nhiên càng suy nghĩ tiêu cực, bạn càng cảm thấy phiền muộn. Đó là vì suy nghĩ của chúng ta tác động mạnh mẽ đến cách mà chúng ta cảm nhận. Thay vì tin vào những lời độc thoại tiêu cực, bạn có thể học cách chống lại và phát triển thói quen suy nghĩ tích cực. Coi những ý nghĩ đó chỉ là giả thuyết hoặc những ý tưởng phù du thay vì sự thật. Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực như, “Hoàn cảnh này thật khủng khiếp. Mình ghét nó,” bạn hãy đặt nghi vấn về cách nhìn nhận của mình về tình huống đó. Đây gọi là sự đánh giá lại nhận thức. Mọi việc có tệ đến thế không? Nó thực sự khủng khiếp hay bạn có thể cố gắng đương đầu với nó? Liệu bạn có khả năng thay đổi lối suy nghĩ của mình hay tìm ra cách để cải thiện nó? Hãy tự nói với bản thân, “Cũng không đến nỗi nào. Tình huống là không tốt, nhưng mình có thể giải quyết được.” Những người bị trầm cảm có thể vướng vào thói quen tự ghét mình hoặc tự nói những câu tiêu cực với mình. Ví dụ như, “Mình không tốt. Mình là kẻ thất bại. Mình thật ngu ngốc”. Nếu bạn có những ý nghĩ tương tự như vậy thì những cảm xúc tiêu cực sẽ rất dễ đến. Bạn có thể chống lại lối suy nghĩ đó bằng những lời khẳng định tích cực. Một ví dụ của lời khẳng định tích cực là, “Mình đang làm hết sức có thể, và đối với mình như vậy là đủ. Mình không cần phải tốt theo tiêu chuẩn của ai khác.” Sự nhàn nhã và vui thú là một phần quan trọng để tạo nên cảm giác hạnh phúc. Thái độ tích cực có thể giúp bạn tăng khả năng đương đầu với những sự kiện buồn phiền và áp lực trong cuộc sống. Liệt kê những hoạt động thú vị và lên lịch thực hiện mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể dự định xem một bộ phim, đọc một quyển sách, ăn món yêu thích, đi dạo một vòng, ngâm mình trong bồn tắm đầy bong bóng, đến thư viện hoặc viện bảo tàng, lượn qua các cửa hàng và nhìn ngắm, mua một bó hoa tươi, đi làm đẹp, làm tóc hay ra ngoài ăn tối. Đôi khi những người có tiền sử trầm cảm gặp khó khăn trong việc tập trung vào những mặt tích cực trong cuộc sống. Tuy nhiên khả năng tập trung vào những suy nghĩ và hoạt động tích cực có thể nâng cao những cảm xúc tích cực và giảm nhẹ tâm trạng phiền muộn.  Một cách để tập trung vào điều tích cực là lưu lại những sự kiện vui vẻ trong nhật ký cùng với hình ảnh và những dòng lưu niệm. Đó có thể chỉ là vài hàng viết về một điều tốt đẹp diễn ra trong ngày hôm đó, hoặc một tấm ảnh chụp về thứ gì đó mà bạn thấy thú vị hoặc dễ thương. Tập trung vào những điều tích cực còn là việc lựa chọn những hoạt động thích hợp có thể nâng cao tâm trạng lạc quan của bạn. Chẳng hạn như chọn những thứ thích hợp để xem; nếu bạn đang buồn thì đừng xem tin tức hoặc phim buồn. Những thứ đó không có lợi cho những người thường hay chìm trong những điều tiêu cực của cuộc sống, ngược lại nó chỉ đổ thêm dầu vào lửa. Vì vậy, bạn hãy tắt tin tức và đọc một quyển sách khích lệ và tích cực. Hoặc giở ngay đến mục thể thao hoặc truyện cười của tờ báo.
Điều trị những vấn đề về sức khỏe. Tập trung vào các sinh hoạt thường ngày. Tập thể dục. Tìm sự giúp đỡ chuyên môn. Tìm sự giúp đỡ nếu chứng nghiện tác động lên cuộc sống của bạn. Kết nối lại. Gia nhập nhóm hỗ trợ. Kết bạn mới. Xác định các điều cần ưu tiên trong cuộc sống. Cân nhắc về các cơ hội nghề nghiệp. Nhận biết những hoạt động tích cực để đặt thành mục tiêu. Lập một danh sách toàn diện về các mục tiêu mà bạn có thể tập trung vào đó. Đánh giá sự tiến bộ của bạn và điều chỉnh cho phù hợp với hoàn cảnh. Điều hòa cảm xúc một cách tích cực. Xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực. Tự đối thoại một cách tích cực. Tham gia các hoạt động khiến bạn vui vẻ. Tập trung vào điều tích cực.
https://www.wikihow.com/Turn-Your-Life-Around-After-Depression https://www.wikihow.com/Turn-Your-Life-Around-After-Depression https://www.wikihow.com/Turn-Your-Life-Around-After-Depression https://www.wikihow.com/Turn-Your-Life-Around-After-Depression
Maintaining Your Physical Health Increasing Positive Relationships Setting Goals Coping Effectively to Reduce Recurrent Depression