Xây dựng lòng tự trọng Xóa bỏ sự xấu hổ
Thay vì tốn thời gian cho cảm giác xấu hổ vì không đủ tiêu chuẩn mà bản thân hay người khác đề ra, hãy tập trung vào tất cả thành tích và thành tựu mình đạt được. Bạn sẽ thấy bạn có rất nhiều điều đáng tự hào và bạn đã làm việc có giá trị thực sự cho xã hội và cho chính mình.  Xem xét viết ra thành tựu, mặt tích cực hoặc điều mà bạn thích về bản thân, và việc bạn đã giúp những người khác như thế nào. Bạn có thể viết tự do hoặc tạo ra danh sách nhiều mục khác nhau. Xem nó như bài tập không bao giờ kết thúc. Luôn cập nhật thêm vào danh sách khi bạn làm những điều mới, chẳng hạn như tốt nghiệp trung học, giải cứu một con chó con, hoặc chiến thắng một giải thưởng. Đồng thời cũng hướng sự chú ý đến những điều làm cho bạn hạnh phúc khi là chính mình. Có thể bạn thích nụ cười của bạn hoặc thích tính cách luôn làm việc hướng đến mục tiêu đề ra.  Trở lại bản danh sách bất cứ khi nào bạn có nghi ngờ hoặc cảm thấy bạn đang không đáp ứng tiêu chuẩn. Nhắc lại tất cả những điều mà bạn đã và đang làm sẽ giúp xây dựng hình ảnh bản thân tích cực hơn. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người giúp đỡ người khác hoặc làm tình nguyện viên có lòng tự trọng cao hơn. Nghe có vẻ trái với trực giác vì khi giúp đỡ người khác cũng giúp bạn thấy bản thân tốt hơn, nhưng khoa học chứng minh rằng kết nối với người khác làm gia tăng cảm xúc tích cực cho bản thân chúng ta.  Thêm vào đó, giúp đỡ người khác giúp chúng ta hạnh phúc hơn! Đồng thời, bạn cũng đang tạo ra thay đổi trong cuộc sống của ai đó. Không chỉ bạn sẽ hạnh phúc hơn mà cả người khác cũng có niềm hạnh phúc đó. Có rất nhiều cơ hội để bạn quan tâm và tham gia cùng người khác làm việc và tạo ra điều khác biệt. Cân nhắc làm tình nguyện tại một bếp ăn nấu súp hoặc tại nhà dành cho người vô gia cư. Làm huấn luyện cho đội thể thao trẻ em trong dịp hè. Hãy đưa tay ra khi một người bạn cần giúp đỡ và chuẩn bị đồ ăn và trữ ở ngăn lạnh để giúp đỡ ai đó. Cũng có thể làm tình nguyện tại nơi chăm sóc động vật ở địa phương. Một lời khẳng định là tuyên bố tích cực, giúp xây dựng sự tự tin và động viên bạn. Tạo cho mình lời khẳng định tích cực mỗi ngày cũng như đối với từng công việc cụ thể để khôi phục lại cảm giác bản thân có giá trị cũng như gia tăng lòng thương chính mình. Xét cho cùng, bạn sẽ không đối xử với một người bạn theo cách bạn đối xử với bản thân; thay vào đó, bạn chỉ muốn bày tỏ lòng thương khi người khác thể hiện cảm giác có lỗi hoặc xấu hổ. Hãy làm tương tự với chính mình. Hãy đối xử tốt với bản thân. Dành thời gian mỗi ngày để nói to, viết ra, hoặc nghĩ trong đầu nhiều câu khẳng định. Một số ví dụ bao gồm:  "Tôi là một người tốt. Tôi xứng đáng có điều tốt nhất ngay cả khi tôi đã làm một số điều gây tranh cãi trong quá khứ". "Tôi phạm sai lầm và tôi rút ra bài học từ chúng". "Tôi có rất nhiều điều cần làm cho thế giới này. Tôi có giá trị đối với bản thân và đối với người khác". Đối với rất nhiều người, họ gặp khó khăn trong việc phân biệt giữa ý kiến và sự thật. Sự thật là điều khẳng định đúng không thể chối cãi, trong khi ý kiến là điều bạn nghĩ và có thể dựa trên một số sự thật nhưng bản thân nó không phải sự thật.  Ví dụ, "Tôi 17 tuổi" là một sự thật. Bạn được sinh ra cách đây 17 năm và có giấy khai sinh chứng minh điều đó. Không có gì nghi ngờ về sự thật này. Tuy nhiên, "tôi là kẻ ngốc so với tuổi của mình" là một ý kiến. Thậm chí nếu bạn có thể cung cấp bằng chứng xác nhận điều này, chẳng hạn như bạn không thể lái xe hoặc không có một công việc. Tuy nhiên, nếu bạn suy nghĩ cẩn thận hơn về ý kiến này, bạn có thể đánh giá nó thấu đáo hơn. Có lẽ bạn không thể lái xe vì cha mẹ làm việc quá bận và không có thời gian để dạy cho bạn hoặc bạn không thể chi trả cho khóa học lái xe. Có thể bạn không có một công việc bởi vì bạn dành nhiều thời gian sau giờ học để chăm sóc anh chị em. Suy nghĩ kỹ lưỡng hơn về ý kiến sẽ giúp bạn nhận ra rằng ý kiến tiêu cực thường có thể được đánh giá lại bằng một cái nhìn sâu sắc và cụ thể hơn. Khi so sánh mình với người khác, bạn đang lừa dối chính mình khi đánh giá cá tính riêng của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn là một cá nhân duy nhất và bạn có rất nhiều thứ để đóng góp cho thế giới. Hãy để cảm xúc xấu hổ lại phía sau và tỏa sáng khi là chính mình.  Tập trung làm nổi bật cá tính và những điều giúp bạn thực sự là chính mình, thay vì phải ẩn sau tấm màn che để sống phù hợp theo xã hội. Có thể bạn thích phối quần áo kỳ quặc và các họa tiết với nhau theo cách của bạn. Có thể bạn có một niềm đam mê dành cho Europop. Có lẽ bạn thực sự có tay nghề xây dựng hay sửa chữa mọi thứ với đôi tay khéo léo. Tập trung vào các ưu điểm của chính mình, không nên che dấu chúng. Bạn có thể ngạc nhiên (và ấn tượng!) với những sáng kiến từ việc rèn luyện một số kỹ năng và suy nghĩ. Alan Turing, Steve Jobs, và Thomas Edison, là những cá nhân với tính độc đáo riêng đã giúp họ nuôi dưỡng nhiều phát minh và đóng góp đặc biệt. Không sách vở nào viết rằng bạn PHẢI giống như mọi người khác, cần có những sở thích giống nhau, hoặc tuân theo cùng quỹ đạo cuộc sống. Ví dụ, thực sự không phải ai cũng phải tuân theo các xu hướng thời trang hay âm nhạc hiện tại, hoặc an cư lập nghiệp và sinh con vào năm 30 tuổi. Đây chỉ là những điều mà các phương tiện truyền thông và xã hội tuyên truyền và không phải là một chân lý cuộc sống thực tế. Hãy làm nhiều điều tốt nhất cho bản thân và những việc mang lại niềm vui, hạnh phúc cho bạn. Hãy nhớ rằng chính bạn là người duy nhất cần nhận ra bản thân thật tốt đẹp. Bạn phải sống cho chính mình. Vì vậy, hãy sống theo nhịp của riêng bạn chứ không phải bất cứ ai khác. Hầu như tất cả mọi người đều được hưởng lợi ích từ hỗ trợ xã hội và tình cảm, dù đó là từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hay những người khác trong mạng lưới xã hội. Rất hữu ích nếu chúng ta nói chuyện và lập chiến thuật cùng với nhiều người khác bàn về các vấn đề. Thật kỳ lạ, hỗ trợ xã hội thực sự mang lại cho ta khả năng đối phó với vấn đề của riêng mình vì nó làm tăng lòng tự trọng của bản thân.  Nghiên cứu đã luôn thể hiện một mối tương quan giữa các hỗ trợ xã hội về nhận thức và lòng tự trọng, vì vậy khi người ta tin rằng họ có được sự hỗ trợ xã hội, lòng tự trọng  của họ tăng lên cũng như cảm giác nâng cao giá trị bản thân. Vì vậy, nếu bạn cảm nhận được hỗ trợ bởi những người xung quanh, bạn sẽ thấy bản thân tuyệt vời hơn và khả năng đối phó với cảm xúc tiêu cực và căng thẳng tốt hơn.  Khi nói đến hỗ trợ xã hội, bạn cần hiểu rằng không có hình thức khuôn mẫu phù hợp chung cho tất cả dạng tâm lý. Một số người chỉ thích có một vài người bạn thân mà họ có thể tìm đến, trong khi những người khác mở rộng mạng lưới giao thiệp và tìm ủng hộ từ người hàng xóm, giáo xứ, hay cộng đồng tôn giáo.  Tìm bạn bè tin cậy và những ai có thể giữ được thông tin bảo mật cá nhân. Nhớ rằng, không nên dựa dẫm vào người kỳ thực khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân, ngay cả khi người này không thực sự cố ý.  Hỗ trợ xã hội cũng có thể bao gồm nhiều hình thức mới trong xã hội hiện đại của chúng ta. Nếu thấy lo lắng về việc phải nói chuyện trực tiếp với ai đó, bạn cũng có thể kết nối với gia đình và bạn bè hay gặp gỡ người mới thông qua phương tiện truyền thông xã hội, trò chuyện qua video, hoặc email. Nếu đang đấu tranh để cải thiện lòng tự trọng và/hoặc cảm thấy sự xấu hổ đang ảnh hưởng xấu đến hoạt động tinh thần và thể chất hàng ngày, bạn nên có một cuộc hẹn với nhà tư vấn, chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ sức khỏe tâm thần.  Trong nhiều trường hợp, bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn phát triển nhiều chiến lược hữu ích để cải thiện hình ảnh bản thân. Nên nhớ rằng đôi khi con người không thể tự giải quyết tất cả mọi việc một mình. Hơn nữa, phương pháp trị liệu đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến việc nâng cao lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống.  Ngoài ra, bác sĩ có thể giúp bạn đối phó với bất kỳ vấn đề sức khỏe tâm thần khác vốn bắt nguồn từ cảm xúc xấu hổ và lòng tự trọng thấp, bao gồm trầm cảm và lo âu. Nên hiểu rằng nhờ giúp đỡ là dấu hiệu của sức mạnh, chứ không phải dấu hiệu của sự thất bại hay yếu kém ở một cá nhân. Cố gắng để được hoàn hảo trong bất kỳ khía cạnh nào trong cuộc sống đều là kỳ vọng không thực tế và nó khiến chúng ta cảm thấy giá trị bản thân bị hạ thấp và thậm chí thấy xấu hổ khi ta không đủ tiêu chuẩn. Ý tưởng về sự hoàn hảo là một công trình xã hội được sản sinh bởi các phương tiện truyền thông và xã hội, chỉ ra rằng chúng ta có thể hoàn hảo nếu chúng ta nhìn, hành động và suy nghĩ theo cách nào đó. Tuy nhiên, điều này không phản ánh đúng cuộc sống thực tế.  Chúng ta đều có những ý tưởng nhờ xã hội và phương tiện truyền thông đã hướng chúng ta đến với những việc "nên" làm và kiểu người "nên" trở thành. Bạn cần phải buông bỏ những niềm tin này, và cần phải cố gắng tránh đưa ra mọi việc vào từ "nên".  Câu bắt đầu với "nên" đưa ra ngụ ý rằng có một cái gì đó bạn nên làm hoặc nên suy nghĩ, và rằng nếu bạn không thực hiện thì bạn đã làm sai.  Muốn bản thân đạt mục tiêu quá cao và phi thực tế thì sẽ chỉ tạo ra một vòng luẩn quẩn của sự xấu hổ và lòng tự trọng thấp. Đắm mình trong cảm xúc tiêu cực có thể biến thành cảm giác xấu hổ và tự ghê tởm bản thân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực tế thì đắm mình trong cảm xúc xấu hổ có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu xã hội, và thậm chí chứng huyết áp cao.  Nhìn chung, mọi người có xu hướng nghiền ngẫm lại sự việc đã xảy ra với họ trong một bối cảnh xã hội, chẳng hạn như bài thuyết trình hay màn biểu diễn chứ không phải suy nghĩ về kinh nghiệm bản thân đã có, như cuộc cãi vả với chồng/vợ. Một phần là bởi vì chúng ta quan tâm sâu sắc đến ý kiến của người khác và đặc biệt là chúng ta sợ xấu hổ hay tự sỉ vả chính mình dựa trên quan điểm của người khác. Điều này khiến chúng ta tự dày vò và bế tắc trong cảm xúc xấu hổ và suy nghĩ tiêu cực.  Nhưng hãy nhớ rằng, trong khi bạn dễ dàng rơi vào tình trạng suy nghĩ triền miên, nó không thực sự giải quyết bất cứ điều gì hoặc làm cho tình hình tốt hơn. Thực tế thì nó làm cho khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Nếu cảm thấy nguy cơ rơi vào trạng thái suy nghĩ trầm ngâm, hãy nuôi dưỡng lòng thương bản thân. Trở thành người bạn của chính mình. Thay vì tự trách móc và suy nghĩ tiêu cực về bản thân (như là "Mình là kẻ ngu ngốc và vô giá trị"), hãy đối xử với chính mình như một người bạn hay người yêu thương mình. Điều này đòi hỏi sự quan sát cẩn thận hành vi của bản thân và khả năng biết lùi lại và nhận ra rằng bạn sẽ không để cho một người bạn của mình vướng vào kiểu tư duy tự hủy hoại bản thân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy dành lòng thương chính mình mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm sự khỏe mạnh về tinh thần, gia tăng hài lòng với cuộc sống, và giảm sự tự phê bình.  Thử viết nhật ký. Khi cảm nhận sự thôi thúc bản thân cần nghiền ngẫm lại sự việc, thay vì ngồi trầm ngâm, hãy viết một đoạn văn giàu lòng thương dành cho chính mình, thể hiện nhận thức về cảm xúc, đồng thời nhận ra rằng bạn chỉ là một con người bình thường và bạn xứng đáng được yêu thương và ủng hộ. Thậm chí chỉ cần dành 10 phút để thể hiện lòng thương chính mình có thể tạo ra sự chuyển biến tích cực.  Tạo một câu thần chú hay thói quen mà bạn có thể vận dụng khi cảm thấy rắc rối sắp diễn ra. Hãy thử đặt tay lên trái tim và nói, "Mình sẽ bình yên và đối xử tốt với bản thân chứ?" "Liệu mình có thể có cả sự thanh thản trong tâm trí lẫn tâm hồn?" Bằng cách này, bạn đang thể hiện sự chăm sóc và quan tâm thật sự cho chính mình. Đối với nhiều người, cảm xúc xấu hổ làm tê liệt con người hiện tại của họ. Nó khiến họ lo lắng, sợ hãi, chán nản, và gây ra cảm giác tự xem mình thấp kém. Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy để quá khứ là quá khứ; bạn không thể thay đổi hoặc hủy bỏ quá khứ, nhưng bạn có thể chọn cách quá khứ ảnh hưởng đến triển vọng và tương lai hiện tại của bạn. Hãy bỏ lại nỗi xấu hổ trong quá khứ và tiến lên phía trước vì một cuộc sống tốt đẹp hơn.  Thay đổi và chuyển đổi luôn luôn là điều khả thi. Đây là một trong những yếu tố tuyệt vời đối với con người. Đừng níu giữ quá khứ suốt đời. Nhớ rằng cuộc sống là lâu dài, và bạn luôn có thể hồi phục sau một giai đoạn khó khăn. Cố gắng tránh phản hồi lại kinh nghiệm bằng lối suy nghĩ hay phán xét như "hoặc là tất cả hoặc không có gì". Kiểu suy nghĩ này chỉ tạo ra căng thẳng giữa mong muốn của bản thân và điều thực sự có thể xảy ra. Vì vậy, phần lớn trong cuộc sống không phải là màu đen hoặc màu trắng mà là màu xám. Hiểu rằng không có "quy tắc" đúng đối với cuộc sống và mọi người có lối hành xử và suy nghĩ khác nhau. Họ sống theo biến thể "quy tắc" của chính họ.  Hãy cởi mở hơn, hào phóng, và linh hoạt hơn về thế giới quanh bạn và cố gắng kiềm chế không quá xét đoán người khác. Trau dồi một thái độ cởi mở hơn trong cách chúng ta nhìn nhận xã hội và con người. Điều này sẽ tác động trở lại cách chúng ta thường xuyên nghĩ về bản thân. Theo thời gian, bạn sẽ có thể sẵn sàng để buông bỏ những phán xét cứng nhắc đã dẫn đến kết quả bạn hạ thấp lòng tự trọng và có cảm giác xấu hổ về bản thân. Nếu có nhiều suy nghĩ tiêu cực, có thể thông điệp tiêu cực về bạn chính là sản phẩm tạo ra từ những người xung quanh, thậm chí họ có thể là bạn bè thân thiết và thành viên gia đình. Để xóa bỏ cảm giác xấu hổ và tiến về phía trước, bạn sẽ cần phải giảm thiểu các cá nhân "độc hại", những người khiến bạn vấp ngã thay vì nâng đỡ bạn.  Xem nhận xét tiêu cực của người khác như là 5 kg cân nặng. Số cân nặng này sẽ kéo bạn xuống và nó trở nên khó khăn hơn để bạn đứng trở lại. Hãy giải phóng bản thân khỏi gánh nặng đó và nhớ rằng người khác không thể quyết định bạn là người như thế nào. Chỉ có bạn mới có thể định nghĩa bạn là ai. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp dựa trên chánh niệm có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc tự chấp nhận bản thân và giảm bớt cảm xúc xấu hổ. Chánh niệm là một kỹ thuật dẫn dắt bạn tìm hiểu để theo dõi cảm xúc và không gây ra sự xúc động cao độ. Nói cách khác, bạn mở lòng đón nhận trải nghiệm theo một cách không phản ứng lại, thay vì cố gắng tránh né.  Nguyên tắc của chánh niệm là bạn cần nhận thức và trải nghiệm sự xấu hổ trước khi bạn có thể loại bỏ nó. Chánh niệm là điều không dễ thực hiện bởi vì nó có nghĩa bạn phải biết nhận thức điều tiêu cực bạn tự nói với chính mình. Nó thường đi kèm với sự xấu hổ, giống như bạn tự kết án chính mình, so sánh bản thân với những người khác, v.v. Tuy nhiên, nhiệm vụ của bạn là hiểu và nhận ra sự xấu hổ mà không tạo động cơ phát sinh hay gây ra cảm xúc tiêu cực.  Cố gắng tìm một không gian yên tĩnh để thực hành thiền chánh niệm. Ngồi ở vị trí thoải mái và tập trung vào hơi thở. Đếm nhịp hít vào và thở ra. Chắc chắn, tâm trí của bạn sẽ lan man. Khi điều này xảy ra, đừng trách chính mình mà hãy lưu ý về những gì bạn đang cảm nhận. Đừng phán xét; bạn chỉ cần nhận thức nó. Hãy cố gắng mang sự chú ý trở lại hơi thở, vì đây là nhiệm vụ thực sự của chánh niệm.  Bằng cách thừa nhận nhưng phân tán việc tập trung suy nghĩ và không để cho những suy nghĩ trôi đi, bạn đang học cách để đối phó với cảm xúc tiêu cực mà không cần phải gồng mình lên để thay đổi chúng. Nói cách khác, bạn đang thay đổi mối quan hệ giữa suy nghĩ và cảm xúc. Một số người đã phát hiện ra rằng với cách này thì cuối cùng nội dung của suy nghĩ và cảm xúc cũng sẽ thay đổi (để trở nên tốt hơn). Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi ở bản thân. Bạn là chính bạn và không có gì sai trái cả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự chấp nhận có thể giúp các cá nhân bước ra khỏi vòng tròn cảm xúc xấu hổ để tiến bộ và sống tốt hơn.  Bạn sẽ phải chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc quay ngược thời gian. Bạn cần chấp nhận con người mình đang có ngày hôm nay, tại thời điểm này. Chấp nhận cũng có nghĩa biết thừa nhận khó khăn và thể hiện nhận thức rằng bạn có thể chịu đựng được cảm giác đau đớn trong giây phút hiện tại. Ví dụ, nói rằng, "Tôi biết tôi cảm thấy không ổn vào lúc này, nhưng tôi có thể chấp nhận bởi vì tôi biết cảm xúc đến rồi sẽ đi, và tôi có thể cố gắng để giải quyết cảm xúc của tôi".
Tập trung vào mặt tích cực. Dang tay giúp đỡ người khác. Tạo câu khẳng định hàng ngày. Hiểu sự khác biệt giữa ý kiến và sự thật. Đánh giá cao sự độc đáo của riêng bạn. Hòa mình vào sự hỗ trợ xã hội tích cực. Tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Từ bỏ theo đuổi sự hoàn hảo. Tránh suy nghĩ trầm ngâm. Thể hiện sự tự thương chính mình. Tránh quá tập trung vào quá khứ. Thể hiện tính linh hoạt. Gạt bỏ ảnh hưởng từ người khác. Nuôi dưỡng chánh niệm. Biết chấp nhận.
https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Shame-and-Build-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Shame-and-Build-Self-Esteem
Building Self-Esteem Letting Go of Shame