Đối phó với sự bức xúc trong quan hệ tình cảm và tình bạn Đối phó với cơn bức xúc nhất thời
Việc thể hiện mạnh mẽ một cảm xúc tiêu cực hiếm khi mang lại lợi ích cho mối quan hệ. Nếu bạn thường xuyên nổi nóng với người nào thì nên bình tĩnh nói chuyện sẽ có lợi hơn nhiều. Để làm được như vậy bạn hãy bỏ đi chỗ khác cho đến khi nguôi giận. Chỉ nói chuyện về một vấn đề duy nhất, như một hành động hay hành vi thường khiến bạn bực mình, và tập trung vào chủ đề này cho đến khi các bạn đã nghiêm túc nhìn nhận nó. Bạn nên cùng nhau tìm hiểu những nguyên nhân hay hành động liên quan, nhưng tránh biến buổi nói chuyện thành thời gian liệt kê tất cả những gì khiến bạn khó chịu. Lúc đầu bạn cố đồng ý với họ rằng cả hai bạn sẽ chỉ tập trung thảo luận vấn đề trước mắt. Bạn để họ nói hết những gì muốn nói và chú ý lắng nghe. Bạn phải nghe thật chú tâm để biết nên phản hồi thế nào, và tránh có phản ứng bốc đồng. Nếu thấy việc này khó bạn nên nhẩm lại lời nói của họ để giữ tập trung, và nhớ biểu hiện khuôn mặt và ngôn ngữ cơ thể sao cho phù hợp với điều nghe được. Ví dụ, nếu bạn đang cãi vã với người yêu thì không được ngắt lời họ. Để cô ấy hay anh ấy nói xong ý trước khi phản hồi và phải cân nhắc lời nói thay vì nói ra những lời cho hả cơn giận. Điều đó chứng tỏ bạn hiểu những gì họ nói, và cho họ cơ hội cân nhắc lại những gì đã nói, đồng thời là thời gian để hai bạn thông suốt những chỗ chưa hiểu. Đây là bước rất khó vì không dễ gì để bạn tập trung lắng nghe mà không suy nghĩ đến những điều định nói tiếp theo. Ví dụ, nếu một người bạn nói rằng bạn không bao giờ dành thời gian cho họ, khi đó bạn hãy lập lại điều này bằng cách hỏi họ: “Bạn thật sự nghĩ mình không bao giờ dành thời gian cho bạn sao?”. Như vậy người bạn đó sẽ được nghe lại chính lời than phiền của mình và hiểu ra cảm xúc của bạn khi nghe. Nói thành thật những gì bạn cảm nhận, điều mình muốn thay đổi và cũng yêu cầu họ nói ra suy nghĩ thành thật. Tránh nói những điều sỉ nhục hay làm tổn thương. Bạn nên dùng những câu bắt đầu với từ "Mình" để nêu ra suy nghĩ của bạn, tránh bắt đầu với từ “Bạn” để không khiến người nghe có cảm giác bị quy kết.   Tránh hành vi xung hấn thụ động, chẳng hạn che giấu cảm xúc thật hay chửi ai đó sau lưng họ. Tránh châm biếm hay có lời lẽ xúc phạm trong khi nói chuyện, và cũng không đùa giỡn. Điển hình là những từ như ‘luôn luôn’ và ‘không bao giờ’. Những từ này đặt đối phương vào thái độ phòng thủ, vì chúng gạt bỏ hoàn toàn nỗ lực của họ cho dù nỗ lực đó không thành công. Ví dụ, bạn không nên nói “Em không bao giờ đi đổ rác!”, thay vào đó nên nói “Em không đổ rác theo lịch chúng ta đã thỏa thuận”. Cố gắng tìm một giải pháp dung hòa cho cả hai phía. Đôi khi các bạn nên cùng nhau viết ra một danh sách các ý tưởng, tuy nhiên lúc đầu bạn không nhất thiết phải tìm được câu trả lời hoàn hảo. Nếu cần các bạn nên nói rõ rằng giải pháp này chỉ là tạm thời và sẽ cũng nhau thảo luận lại vài tuần sau đó để xem nó có phù hợp hay không. Ví dụ, nếu bạn bức xúc việc bạn mình không chịu trả nợ, bạn thử dàn xếp xem có thể đặt ra kế hoạch thanh toán nào đó thay vì chỉ biết bực mình vì không thể lấy hết lại số tiền một lúc. Cảm ơn họ vì đã cố gắng thay đổi hành vi khiến bạn khó chịu. Ngay cả những thay đổi nhỏ - nhỏ hơn mong muốn của bạn - cũng là tiền đề cho sự thay đổi lớn hơn nếu bạn biết khuyến khích họ. Lấy ví dụ bên trên về người bạn đang nợ tiền, trong trường hợp này bạn nên nói rằng mình rất hài lòng với kế hoạch trả nợ đề ra, hoặc thậm chí cảm ơn họ đã đồng ý ngồi xuống thảo luận về thời gian có thể trả nợ. Việc đánh giá cao nỗ lực của người khác sẽ hữu ích cho việc hợp tác về sau. Nguyên nhân kích thích là một yếu tố trong môi trường sống gây ra phản ứng cảm xúc có mức độ không tương xứng với bản thân nguyên nhân đó. Có một số nguyên nhân phổ biến nhưng mỗi người đều có các tình huống đặc trưng riêng khiến họ dễ trở nên bức xúc.  Bạn có bực mình mỗi khi phải chờ đợi và chẳng thể làm gì trong thời gian đó? Ví dụ, kẹt xe hay phải xếp hàng chờ ra khỏi cổng. Bạn có bực mình khi người khác không thể đáp ứng mong đợi hoặc làm gián đoán công việc của mình? Ví dụ, có ai đó gửi cho bạn một email làm bạn thất vọng cả ngày. Bạn có bực mình với các vấn đề khó khăn? Chẳng hạn bài tập về nhà khó có làm bạn nổi điên không? Nhận biết điều gì có khuynh hướng dễ chạm vào dây thần kinh nổi giận để né tránh chúng bất kì khi nào có thể. Đó là những nguyên nhân khiến cảm giác bực dọc xuất hiện một cách tự nhiên, vì vậy, biết được nguyên nhân là gì sẽ giúp bạn kiểm soát được tình hình.  Ví dụ, để điện thoại ở chế độ im lặng khi không muốn công việc bị gián đoạn, hoặc tạm thời giải lao khi gặp phải bài toán khó nếu biết việc cố gắng giải sẽ khiến mình nổi đóa. Nếu không thể tránh được nguyên nhân kích thích, bạn nên cố gắng thừa nhận rằng thật ra chúng chỉ lôi kéo bạn đến một suy nghĩ nào đó mà mình có thể lựa chọn thay đổi được, dù là rất khó. Khi bị khơi gợi, bạn hãy dành thời gian suy nghĩ thay vì phản ứng một cách hấp tấp. Thở đều đặn và thả lỏng có thể thay đổi sự điều phối hoạt động của não, từ đó khiến hành vi được điều khiển khôn khéo hơn bởi lớp vỏ não mới, thay vì để lớp chất xám chịu trách nhiệm cho phản ứng "tự vệ" chi phối. Đó là lý do vì sao kỹ thuật thở tập trung và tỉnh táo có thể giúp bạn tránh những hành động bốc đồng hay lời nói thiếu suy nghĩ. Thở sâu! Trước khi bộc phát sự tức giận hay bức xúc, bạn hãy tạm dừng và thở sâu. Đếm chậm rãi từ một tới bốn khi hít vào và tiếp tục đếm tới bốn khi thở ra. Lập lại lần nữa cho đến khi cảm thấy trấn tĩnh. Có những người rất khó chịu, nhưng cũng có người rất tuyệt vời, cũng có người hay suy nghĩ vô lý, chỉ biết quan tâm đến mình, bất công và lúc này lúc khác. Nói chung bạn chỉ có thể kiểm soát phản ứng của mình mà không bao giờ điều khiển được hành vi của người xung quanh. Ví dụ, giả sử bạn có một người bạn luôn luôn chậm trễ trong mọi việc nhưng lại rất tốt bụng. Bạn phải khống chế mong muốn của mình bằng cách thừa nhận rằng bạn không thể buộc họ phải tới đúng giờ, nhưng bạn có quyền quyết định có nên mời họ đến hay không. Nếu bạn biết mình hay nổi giận vì sự trễ giờ thì nên tránh mời người đó trong những tình huống đòi hỏi phải đúng giờ. Sự bức xúc là nguyên nhân làm sản sinh adrenaline và các hóa chất thần kinh khác, chúng tương tác với nhau và khiến bạn hành động nông nổi, thậm chí hung hăng. Trước khi la hét, hành động thô lỗ hay chửi bới ai, bạn nên ngừng lại và suy nghĩ về các chi tiết có liên quan. Phản ứng của bạn không nên quá đáng mà cũng không được nhún nhường. Mục tiêu là không để người khác qua mặt mình, mà bản thân bạn cũng không quá chi phối hay vượt mặt người khác. Tự hỏi những câu sau để tìm ra cách phản ứng thích hợp với tình huống hiện tại:  Mọi việc có đúng như mình hiểu không? Mình có bỏ sót chi tiết nào không? Việc đang diễn ra hiện giờ có quan trọng trong hôm nay? Trong tuần này hay suốt cả năm? Mình có thể nói lên mối lo mà không gây căng thẳng không? Có thông tin nào mà mình đang muốn chia sẻ không? Mình có thật sự muốn hiểu rõ vấn đề hay việc bộc phát sự bực tức còn quan trọng hơn? Mình có để ý đến nhu cầu của họ chưa? Chúng ta có thể hợp tác được không? Cách nhìn nhận tình huống sẽ thay đổi cách phản ứng và tình cảm của bạn. Nếu xem tình huống đó là một bước đi thụt lùi cần phải vượt qua, ngay lập tức bạn sẽ nhận ra mình có thể chiến thắng sự bức xúc. Ví dụ, giả sử bạn đang tiết kiệm tiền để mua xe mới nhưng lại phải trích ra một số tiền để sửa chiếc xe hiện tại. Thay vì nghĩ tới việc mua xe vào thời điểm đã định, ban hãy tự nhủ khó khăn này chỉ làm mình chậm kế hoạch một hay hai tháng.
Không nói khi đang tức giận. Mỗi lần thảo luận chỉ nêu ra một vấn đề. Cho người đó cơ hội nêu quan điểm. Lập lại lời nói của đối phương. Thành thật nhưng có lòng trắc ẩn. Tránh sử dụng từ ngữ thể hiện sự tột độ. Cùng nhau động não tìm giải pháp. Công nhận nỗ lực của người khác. Nhận biết nguyên nhân kích thích. Tránh tối đa các nguyên nhân kích thích. Tập thở giải stress. Cân nhắc những mong đợi đặt ra cho người khác. Nhìn lại chính mình. Xem sự bực tức là một "thành công đến trễ" thay vì là "thất bại".
https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration
Dealing with Frustration in a Relationship or Friendship Coping with Acute Instances of Frustration