Bổ sung Đúng Chất dinh dưỡng Giữ Sức khỏe cho Bạn và cho Bé yêu Tìm cách Vận động Chế độ ăn Hiệu quả
Bạn có thể tìm thấy nhiều lời khuyên khác nhau về các món mà bà mẹ đang cho con bú nên và không nên ăn vì sự khác  biệt về văn hóa giữ vai trò rất lớn. Quan trọng nhất là bạn có một chế độ ăn đa dạng, giàu dinh dưỡng. Về mặt khoa học, đây là tất cả những gì bạn và con bạn cần.  Ví dụ, các bà mẹ Mỹ không bao giờ ăn tỏi vì chúng sẽ khiến bé yêu của họ không muốn bú trong khi đó các bà mẹ Ấn Độ lại ăn tỏi vì chúng sẽ giúp các bé làm quen với hương vị thức ăn của người lớn và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chắc chắn rằng nếu như một loại thực phẩm nào đó khiến bé yêu của bạn không muốn bú trong một thời gian dài hoặc có vấn đề về dạ dày thì không nên tiếp tục dùng loại thực phẩm ấy. Nhưng cũng đừng để các bà mẹ khác né tránh một nửa thực phẩm ở cửa hàng tạp hóa. Bé sẽ quen với những thực phẩm có mùi vị mạnh hoặc không bình thường, do vậy không cần phải lo lắng nếu như chúng không muốn bú trong một ngày hoặc lâu hơn. Canxi là chất mà sinh học cho rằng bạn sẽ cần rất nhiều. Dù sao bạn vẫn đang tạo sữa để cho con bú. Nếu như không nạp đủ canxi cho cơ thể bạn và cho bé yêu, thì cơ thể bạn sẽ bị phá vỡ cân bằng canxi. Điều đó có nghĩa, các bà mẹ thiếu canxi sẽ bị suy kiệt, xương yếu. Hãy bổ sung canxi và các thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn của bạn.  Nguồn giàu canxi nhất thực ra không phải là sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, những loại chứa nhiều chất béo không có lợi. Thay vào đó, những thực phẩm giàu canxi dành cho các bà mẹ đang cho con bú bao gồm đậu, cải xoăn và cải thìa. Các bà mẹ đang cho con bú cần 1000-1300 mg canxi mỗi ngày. Thực tế, loại chất béo bạn sử dụng trong chế độ ăn cũng sẽ tồn tại trong sữa mẹ. Đôi khi điều đó không nguy hại gì nhiều, nhưng cần đảm bảo bé yêu sẽ được nhận những chất béo và cholesterol có lợi. Có nghĩa rằng bạn cần ăn những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá mòi, bơ, dầu ô liu và đậu nành. Những nguồn chất béo không có lợi như bơ, phô mai, thịt lợn và hầu hết các đồ ăn vặt phổ biến (khoai tây chiên, bánh quy, v.v…). Dù gì đi nữa uống đủ nước vẫn là điều quan trọng. Nhưng lưu ý rằng bạn có đang bổ sung thêm chất lỏng mỗi ngày! Có nghĩa là bạn có thể cần nhiều nước hơn lượng nước bạn đã uống. Đảm bảo bạn uống đủ nước để đủ sữa và để cho cơ thể bạn khỏe mạnh.  Các bà mẹ đang cho con bú nên uống 16 cốc nước một ngày mặc dù cơ thể bạn có thể cần nhiều hoặc ít hơn.  Thực ra số lượng bao nhiêu là “đủ” phụ thuộc vào cơ thể bạn. Không có một con số chuẩn nào để đo lường.  Điều tốt nhất là uống nước đến khi nước tiểu có màu nhạt vì điều này cho thấy một chỉ số bình thường của một cơ thể được bổ sung một lượng chất lỏng lành mạnh. Bạn có thể bổ sung nước bằng cách uống nước hoa quả, sữa, và các chất lỏng khác nhưng không uống những loại chất lỏng có chứa nhiều calo rỗng như đường (sẽ đánh bại mục tiêu giảm cân của bạn). Nếu bạn ăn kiêng (ăn chay, bị bệnh lý về đường ruột, v.v..) bạn sẽ cần bổ sung chế độ ăn để đảm bảo bạn và bé yêu vẫn nhận đủ các chất dinh dưỡng. Mối quan tâm chính của những người ăn chay (và của những người ở mức độ thấp hơn ăn chay) là dung nạp đủ vitamin B12, canxi và kẽm. Những người bị bệnh lý về đường ruột cần phải bổ sung các chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn.  Ngũ cốc ăn sáng tăng cường thực sự là lựa chọn tốt nhất để bổ sung vitamin B12. Rau xanh cũng là nguồn bổ sung dễ dàng canxi. Rau cải xoăn, củ cải và tỏi là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có chế độ ăn kiêng khác để quyết định bạn nên hạn chế dung nạp chất dinh dưỡng gì và chất gì thay thế an toàn để có thể khỏe mạnh. Việc tối đa hóa hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm sẽ cho phép bạn giữ cho cơ thể và bé yêu được khỏe mạnh trong khi giảm tới mức thấp nhất sự thèm ăn và tiếp tục thói quen đó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Để phát huy một cách hiệu quả nhất từ những thực phẩm bạn dùng, hãy thử:  Kiwi (nhiều vitamin C hơn cam!), chuối và lựu. Cải xoăn, súp lơ xanh, rau chân vịt, cải Brussels, và nấm đông cô. Cá hồi hoang dã Alaska, cá mòi, cá cơm, thịt gia cầm, đậu trắng và đậu nành. Hạt diêm mạch Quinoa, lúa mạch, bột yến mạch và gạo lứt. Nếu bạn thực sự nghiêm túc muốn áp dụng một chế độ ăn kiêng và lành mạnh khi đang cho con bú, bạn nên gặp chuyên gia, người có thể đưa ra những lời khuyên phù hợp với tình hình sức khỏe và nhu cầu ăn uống của bạn. Có một vài chuyên gia khác nhau có thể đưa ra cho bạn những lời khuyên bổ ích:  Tư vấn về cho con bú bằng sữa mẹ Chuyên gia dinh dưỡng Bác sĩ Bạn sẽ không phải ép mình vào một chế độ ăn kiêng để giảm cân. Việc cho con bú sẽ đốt cháy năng lượng một cách tự nhiên (khoảng 500 calo/ngày) và bạn sẽ giảm cân một cách đáng kể khi cơ thể bạn thon gọn trở lại. Ngay cả khi vòng 1 có thể làm bạn tăng thêm vài cân thì bạn cũng không cần phải lo lắng quá nhiều về chế độ ăn kiêng. Giảm 14 cân sẽ đơn giản hơn bạn nghĩ. Bài viết này giới thiệu cho bạn cách thức để không tăng cân một cách lành mạnh (và thậm chí có thể giảm cân). Nhưng dẫu sao bạn vẫn nên chờ đến khi cai sữa mới nên bắt đầu một chế độ ăn kiêng.  Ví dụ, trước khi có thai, bạn tiêu thụ khoảng 2000 calo một ngày và tăng lên 16 cân trong thời kỳ mang thai. Chỉ cần sinh con bạn đã giảm được 4-4.5 cân. Bạn sẽ giảm thêm được một vài cân nữa khi cơ thể tự thu gọn trở lại. Vậy đối với số cân nặng còn lại thì sao? Một chế độ ăn kiêng thường sẽ có thể làm giảm khoảng 500 calo nạp vào cơ thể, chính là lượng calo mà cơ thể bạn sản sinh khi tạo sữa. Bằng cách đơn giản là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và cho bé yêu bú, bạn sẽ giảm được toàn bộ trọng lượng của bé chỉ trong một vài tháng. Thực tế là bạn ăn nhiều hơn và trở nên tròn trịa hơn khi mang thai và một thời gian sau khi sinh con. Đây là điều bình thường và hoàn toàn khỏe mạnh! Bạn sẽ khiến cơ thể mình gặp nguy khi cố làm bản thân trở nên thon gọn quá sớm sau sinh và cũng sẽ khiến bé yêu gặp nguy hiểm với chế độ ăn uống không lành mạnh của mình. Chế độ ăn kiêng sẽ có ảnh hưởng lớn đến bạn và con bạn. Điều này đặc biệt đúng khi chế độ ăn của bạn hạn chế các nhóm thực phẩm. Bạn nên có một chế độ ăn với đa dạng thực phẩm để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho bé yêu và giữ cho cơ thể được khỏe mạnh. Một nguyên tắc chung là bạn cần ăn uống lành mạnh và tập luyện thể thao trong thời gian này và không làm bất cứ điều gì với hi vọng là giảm được X cân trong Y ngày. Chế độ ăn kiêng theo phương pháp Atkins, South Beach và bất kỳ chế độ ăn có quá nhiều đạm và cá (như chế độ ăn vùng Địa Trung Hải hoặc phương pháp ăn kiêng The Zone) có thể gây ra vấn các đề về sức khỏe cho bạn. Bạn sẽ tra cứu được thông tin trên website cho rằng không cần phải tính lượng calo nhưng lời khuyên đó có phần không rõ ràng. Điều mà bạn chắc chắn không nên làm là tin vào hàm lượng calo cụ thể bạn nên nạp một ngày. Tuy nhiên, nếu như bạn có thể đáp ứng lượng calo theo độ tuổi, cơ thể của bạn và mức độ hoạt động trong ngày thì đảm bảo rằng bạn sẽ không tăng thêm cân. Áp dụng một cách cẩn thận và bình tĩnh, bạn sẽ thậm chí giảm cân bằng cách nạp ít lượng calo hơn một chút so với nhu cầu mà bạn cần.  Bạn có thể tính được lượng calo trực tuyến trên mạng. Tuy nhiên, phương pháp tốt nhất là đến gặp chuyên gia để có thể tính toán một con số chính xác nhất cho cơ thể bạn. Lưu ý là việc cho con bú sẽ đốt cháy một cách tự nhiên khoảng 500 calo một ngày. Nếu như bạn ăn uống một cách lành mạnh giống như bạn đã làm khi chưa mang thai thì theo thời gian bạn sẽ giảm cân được một cách tự nhiên. Áp dụng một chế độ ăn đa dạng, lành mạnh là cách tốt nhất bạn có thể làm cho chính cơ thể mình và cho bé yêu. Con bạn sẽ phát triển nhanh nhất trong thời gian này (tăng hơn 50% trọng lượng lúc mới sinh mỗi tuần!). Do vậy bé yêu cần nhiều dinh dưỡng để có thể tăng trưởng như vậy. Những chất dinh dưỡng con bạn không nhận được thông qua chế độ ăn của bạn thì bé yêu sẽ tự lấy những chất dinh dưỡng đó từ nguồn dự trữ ở cơ thể bạn (việc này có thể gây hại đối với sức khỏe của bạn).  Bạn cần đảm bảo một chế độ ăn với các nhóm thực phẩm, bổ sung một lượng vừa đủ các chất đạm, ngũ cốc, hoa quả và rau xanh. Nhìn chung, hoa quả và rau xanh (chủ yếu là rau xanh) nên chiếm một nửa trong chế độ ăn của bạn và phần còn lại là sự kết hợp giữa ngũ cốc và chất đạm.  Thực phẩm thực chất sẽ làm thay đổi mùi vị của sữa mẹ. Do vậy, ăn uống đa dạng có thể đảm bảo bé yêu có một chế độ ăn ổn định tốt hơn. Có nhiều thứ bạn không nên ăn khi đang cho con bú. Thực phẩm ít mạng lại nguy hại nhất là rau mùi tây và bạc hà. Còn rượu và thuốc là những thứ nguy hiểm nhất, có thể gây hại đối với cơ thể con bạn. Bạn cũng nên tránh uống những thứ chứa caffeine như cà phê, sô đa, sô cô la, trà đen vì cơ thể bé yêu vẫn chưa thể tiêu hóa được chúng.  Bạn có thể uống một chút cà phê khi bé yêu được 3 tháng tuổi, vì thời điểm này, việc tiêu hóa caffeine của bé yêu trở nên dễ dàng hơn.  Một số bà mẹ hút sữa trước khi uống các chất có hại đó. Việc đó sẽ không ảnh hưởng gì miễn là bạn thực hiện một cách linh hoạt và không thường xuyên. Tuy nhiên, lưu ý rằng các chất đó vẫn có thể tồn tại trong sữa mẹ trong một thời gian và bạn vẫn có thể khiến bé yêu của mình gặp nguy hại. Một số thực phẩm có thể gây ra vấn đề về sức khỏe cho một số người nhưng với những người khác thì lại không. Những thực phẩm đó không nhất thiết nguy hiểm (như rượu); chúng có thể là những thức ăn gây ra khó tiêu đối với một số trẻ. Những thực phẩm bạn có thể thử, nhưng cũng nên tránh bao gồm:  Cam quýt có thể gây ra vấn đề đối với hệ tiêu hóa của một số trẻ. Nhưng bạn cũng sẽ phải thật cẩn thận trong việc bổ sung vitamin C nếu như không sử dụng cam quýt. Súp lơ xanh và tỏi ảnh hưởng tới mùi vị của sữa mẹ. Những thực phẩm nặng mùi có trong sữa mẹ sẽ có thể khiến bé lắc đầu quay đi không muốn bú. Mặc dù vậy, bé có thể sẽ lại bú khi cảm thấy đói. Thực phẩm nhiều gia vị không tốt cho sức khỏe của bạn và bé yêu. Những chất gây dị ứng phổ biến (sữa, lạc, v.v…) Có rất nhiều cách giúp bạn trở nên hoạt bát trong ngày. Các hoạt động nhỏ có thể đốt cháy năng lượng và giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân. Bạn có thể giảm cân bằng cách tham gia nhiều hoạt động hàng ngày. Cố gắng sắp xếp thời gian giữa những hoạt động bình thường và dành ít nhất 10 phút để tập luyện. Đó là tất cả những gì cần làm! 3 lần một ngày, mỗi lần 10 phút và đảm bảo bạn sẽ duy trì một cân nặng hợp lý và giữ cho cơ thể được thon gọn. Bạn có thể làm các việc như:  Thực hiện bài tập ngồi xổm trong bếp khi đợi nấu bữa tối. Chạy tập thể dục quanh bãi đỗ xe vào buổi trưa. Một lượt (hoặc vài lượt) đi lên và xuống cầu thang trước khi làm việc. Những ví dụ hay để trở nên năng động hơn bao gồm đi thang bộ thay vì thang máy, dùng một chiếc bàn đứng hoặc máy chạy bộ, hay là ngồi trên một quả bóng tập thể dục thay vì ngồi trên ghế. Nếu bạn đang gặp trục trặc trong việc sắp xếp thời gian để tập thể dục, hãy tìm cách để đưa bé yêu cùng đồng hành với bạn. Thời gian chơi có thể trở thành thời gian tập luyện. Có những cách tập luyện được thiết kế đặc biệt để phối hợp với con bạn nhưng bạn có thể sử dụng cách tập luyện ít có tính nguyên tắc hơn.  Dùng địu trẻ để địu con bạn và sau đó ngồi xổm và chuyển những động tương tự khác. Điều này sẽ mang lại sự thích thú và dễ chịu cho bé. Bạn cũng có thể dùng bé như một vật nặng rồi nâng lên, hạ xuống để tạo nên sức bền cho đôi tay. Bạn sẽ cần tới điều này vì con bạn sẽ bước vào giai đoạn biết đi trước khi bạn nhận thấy điều đó! Nếu cơ thể bạn khó hồi phục sau khi sinh thường hoặc sinh mổ, có thể bạn cần bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng cho tới khi các cơ hồi phục.  Ví dụ như bơi lội, đi bộ và Thái cực quyền. Bạn cũng có thể đưa con đi dạo! Đặt con vào địu trước ngực (đối diện với bạn) để đốt cháy thêm năng lượng. Trao đổi với bác sĩ về những hoạt động nào nên và không nên làm nếu bạn sinh mổ. Mọi người sẽ có nhiều quan điểm khác nhau đối với quá trình hồi phục sức khỏe của bạn vì vậy lời khuyên chi tiết sẽ trở nên phức tạp. Nếu bạn dành ít thời gian tập luyện thì bạn cần đảm bảo đang tập những bài tập có tác động và hiệu quả nhất có thể. Điều này sẽ mang lại kết quả tốt hơn với thời lượng ít hơn được đầu tư, giúp dễ dàng tập luyện với thời gian 3 lần 10 phút mỗi ngày. Các động tác ngồi xổm, cong người và tổ hợp đứng-ngồi-chống đẩy là những gợi ý hay. Điều quan trọng nhất cần nhớ là để giảm cân theo một cách lành mạnh nhất, bạn cần giảm một cách dần dần. Cơ thể bạn cần thời gian để giảm cân một cách tự nhiên. Lập kế hoạch duy trì cân nặng và tạo thói quen tốt và thay đổi phong cách sống trong thời kỳ đang cho con bú. Sau khi cai sữa, bạn có thể lặp lại những thói quen đó để giảm cân trong vài tháng hoặc một năm.  Hầu hết các bà mẹ đều trở lại cân nặng như khi chưa mang thai khoảng 3 tháng tới 1 năm. Một số người mất nhiều thời gian hơn và một số người không bao giờ giảm được cân.  Nhớ rằng cân nặng không thực sự trở thành vấn đề nặng nề. Vấn đề là bạn cảm thấy khỏe mạnh và sẵn sàng với một cuộc sống năng động, tuyệt vời với đứa con mới chào đời. Calo rỗng là loại calo chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Calo rỗng sẽ không cung cấp dinh dưỡng gì cho bé và chỉ khiến bạn tăng cân. Nếu bạn đang cố giảm cân thì cần thật sự tránh calo rỗng.  Calo rỗng thường liên quan đến đường và các chất béo rắn. Ví dụ về thức ăn phổ biến chứa calo rỗng là kem, bánh quy, sô đa, nước trái cây đóng hộp, bánh, pizza, bơ và pho mát. Có thể phá lệ trong một số dịp như sinh nhật nhưng sẽ không tốt nếu như nạp calo rỗng thường xuyên trong chế độ ăn của bạn. Rất nhiều người ăn quá nhiều thức ăn trong một lúc. Ăn một lượng nhỏ thức ăn trong một bữa ăn có thể giúp bạn nạp một lượng calo hợp lý. Để có một khẩu phần ăn tốt hơn, bạn hãy thử dùng thêm một đĩa salad trong bữa ăn. Chỉ tiếp tục ăn thêm một chút nếu bạn vẫn còn đói sau 15 phút.  Có điều là nếu bạn ăn nhiều như khi ăn ở nhà hàng thì có nghĩa bạn đang ăn quá nhiều. Bạn cũng sẽ cần học cách nhận thấy khi đã no. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải thấy no mà chỉ cần thấy không đói. Đợi cho thức ăn được bắt đầu tiêu hóa có thể giúp bạn thấy rằng bạn đã thực sự no. Điều này thực sự rất tốt trong việc tránh ăn quá nhiều và thậm chí tăng cân sau sinh. Ăn món ăn nhẹ sau 15 phút và sau đó lại ăn thêm (một khẩu phần ít hơn) nếu như bạn vẫn thấy đói hoặc kết thúc bữa ăn với món ăn tốt cho sức khỏe như súp lơ xanh. Một cách khác là ăn nhiều bữa nhỏ hoặc đồ ăn thực sự lành mạnh và hoàn toàn bỏ qua tiêu chuẩn “bữa ăn lớn”. Bằng cách ăn nhiều bữa trong ngày, bạn có thể cảm thấy no và đầy năng lượng. Đây cũng là cách dễ dàng hơn đối với những người mới làm mẹ vì phải nấu ăn và khó để dành thời gian cho một bữa ăn. Một chế độ ăn gợi ý hàng ngày có thể là môt bát bột yến mạch, một quả chuối, thực phẩm bổ sung protein khi thức dậy, cần tây khi bạn trên đường đi làm, một cốc sữa chua, một chiếc bánh mì lúc 10 giờ, một chiếc bánh sandwich gà tây với rau xà lách và cà chua vào lúc 12 giờ, nho và vài lát cam lúc 2 giờ chiều, một vài miếng cà rốt và một cốc sữa lúc 4 giờ chiều và một món salad cải xoăn lớn cho bữa tối. Ăn hạt đậu nành vào khoảng thời gian giữa các bữa ăn trên nếu như bạn không thể chống lại được cơn đói! Vì khi cai sữa, bạn sẽ đốt cháy ít năng lượng hơn. Điều này có nghĩa rằng cơ thể sẽ ít thấy đói hơn. Đó là một điều tốt! Bạn nên lắng nghe cơ thể bạn và giảm lượng calo được nạp vào. Điều đó là dấu hiệu chứng tỏ rằng bạn đã sẵn sàng để ăn kiêng và tập thể dục thể thao đúng cách bởi vì bạn sẽ không còn quá lo lắng về bé con nữa.
Trang bị cho mình một số lời khuyên nhưng bạn cần hiểu rằng một số lời khuyên đó đưa ra dựa trên yếu tố văn hóa. Uống nhiều canxi. Cẩn trọng về loại chất béo bạn tiêu thụ. Uống nhiều nước. Tìm các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng khác nếu bạn có chế độ ăn kiêng. Tối đa hóa hàm lượng dinh dưỡng. Nhờ tới sự trợ giúp chuyên nghiệp trong thời kỳ cho con bú. Đầu tiên, hãy để cơ thể bạn giảm cân một cách tự nhiên nhất. Không áp dụng một chế độ ăn cứng nhắc và thiếu khoa học. Tính lượng calo một cách chính xác. Thay đổi đa dạng các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn. Tránh xa các loại thực phẩm có hại đối với trẻ sơ sinh. Cân nhắc việc giảm những thực phẩm có thể gây hại đối với một số trẻ. Tìm những cách đơn giản để vận động nhiều hơn. Tập thể dục cùng với bé yêu của bạn. Thử các bài tập nhẹ nhàng. Cố gắng tập luyện có hiệu quả. Dành thời gian cho cơ thể bạn. Tránh calo rỗng bằng bất kỳ giá nào. Kiểm soát khẩu phần trong thực tế. Chờ cho thực phẩm được tiêu hóa. Ăn nhiều bữa nhỏ. Theo dõi các dấu hiệu của cơ thể khi cai sữa.
https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding
Getting the Right Nutrients Staying Healthy for You and Your Baby Finding Ways to Get Active Eating Effectively