Những Kỹ thuật Tập luyện Nhịn thở Chuẩn bị những Biện pháp An toàn Cần thiết Tối ưu hoá Dung tích Phổi của bạn
Trước khi nhịn thở, hít vào và thở ra “’từ từ’”, từ sâu bên trong cơ hoành của bạn. Bằng cách này, bạn đang tống ra khỏi phổi luồng không khí có chất lượng thấp. Hít vào năm giây, sau đó nhịn thở trong một giây, trước khi thở ra trong vòng mười giây. Tiếp tục thở sâu trong hai phút, và hãy chắc chắn rằng khi bạn thở ra, bạn đẩy ra ngoài tất cả phần không khí “còn sót lại” sau cùng.  Khi bạn thở ra, đẩy lưỡi của bạn lên chạm vào răng. Điều này sẽ tạo thành một cái van, giúp kiểm soát quá trình thở không khí ra. Quá trình hít vào của bạn phải tạo ra tiếng gió rít giống như khi thở ra.  Hít thở sâu cho phép cơ thể của bạn hấp thu nhiều khí oxi hơn, so với bình thường và dự trữ nó trong các tế bào máu. Điều này sẽ giúp ích khi bạn nhịn thở và cơ thể của bạn có thể sử dụng lượng oxi dự trữ để tiếp tục thực hiện các chức năng của nó, ngay cả khi bạn không tiếp tục hít thở. Khi nhịn thở, sức ép mà bạn cảm nhận trong phổi không phải là kết quả của nhu cầu cần được thở, mà đó là kết quả của lượng CO2 được tạo ra, dồn nén để được thải ra ngoài. Sự tạo thành CO2 này càng trở nên khó chịu  theo thời gian. Để giảm tối thiểu quá trình tạo khí CO2 này, cần phải thanh tẩy bất kỳ lượng CO2 nào tồn tại trước đó trong phổi của bạn, trước khi nhịn thở. Hãy làm điều này:  Thở ra thật mạnh, đẩy càng nhiều không khí ra khỏi phổi của bạn càng tốt. Phồng má của bạn lên khi làm điều này, và tưởng tượng bạn đang cố gắng để thổi vào một chiếc thuyền buồm đồ chơi để nó di chuyển trên mặt nước.  Khi bạn thở ra hoàn toàn, hít vào nhanh và lặp lại. Cố gắng giữ cơ thể càng yên càng tốt trong lúc thực hiện việc này, để tránh tiêu hao lượng oxi dự trữ trong các bước trước đó. Đây là quá trình luyện tập, cho phép cơ thể bạn điều chỉnh để thích nghi với cảm giác không có không khí. Sử dụng một cái đồng hồ bấm giờ để đếm ngược trong 90 giây, và đừng cố gắng nhịn thở lâu hơn khoảng thời gian trên.  Khi bạn hít vào, đừng hít vào nhiều đến mức cơ thể bạn dường như muốn nổ tung. Điều này sẽ tạo ra sức ép lên cơ thể của bạn và khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Thay vào đó, chỉ lấp đầy 80-85% dung tích phổi của bạn để bạn vẫn còn khoảng trống thư giãn. Khi hết 90 giây, thở ra nhanh để giải phóng phổi của bạn khỏi lượng không khí đã bị sử dụng, sau đó thực hiện ba lần thở, hít vào và thở ra hoàn toàn. Đây được biết đến như là một quá trình bán thanh tẩy. Khi giai đoạn tập luyện 90 giây đầu tiên đã hết, lặp lại bài tập thở sâu và thanh tẩy. Thực hiện mỗi bài tập trong khoảng thời gian một phút ba mươi giây.  Khi quá trình này hoàn thành, hít vào và nhịn thở trong hai phút ba mươi giây, canh thời gian bằng một cái đồng hồ bấm giờ. Đừng cố gắng nhịn thở lâu hơn khoảng thời gian đó. Khi hết thời gian, thở ra để giải phóng không khí đã được sử dụng và thực hiện ba lần quá trình bán thanh tẩy. Thực hiện quá trình này với hai phút hít thở sâu và một phút ba mươi giây thanh tẩy. Bây giờ thì bạn đã sẵn sàng để thử nhịn thở trong khoảng thời gian lâu nhất có thể. Tại thời điểm này, bạn có thể quyết định vẩy lên mặt mình bằng một ít nước lạnh trước khi cố gắng nhịn thở. Điều này đã được các nhà khoa học nghiên cứu, khi để mặt của một người tiếp xúc với nước lạnh sẽ kích hoạt quá trình làm mạch chậm đi, hay giảm nhịp tim, đây là giai đoạn đầu tiên trong phản xạ lặn của động vật có vú. Tuy nhiên, bước này không bắt buộc.  Bạn không cần phải thực sự nhúng toàn bộ đầu mình xuống nước. Chỉ cần vẩy một ít nước lạnh lên mặt của mình ngay trước khi nhịn thở, hoặc là thử sử dụng một cái khăn mặt ướt với nước lạnh. Tuy nhiên, đừng sử dụng một túi nước đá thay vì nước bình thường; nghiên cứu tương tự khuyến nghị rằng việc bị sốc bởi một thứ gì đó quá lạnh sẽ kích hoạt những phản xạ khác. Chỉ cần đảm bảo rằng nhiệt độ của nước ở vào khoảng 21 °C và những phần còn lại của cơ thể bạn đang ở tư thế thư giãn. Ngồi ở một tư thế thoải mái và hít sâu vào, lấp đầy 80-85% dung tích phổi của bạn. Giữ hơi thở trong khoảng thời gian lâu nhất có thể, hoàn toàn giữ yên cơ thể để tránh tiêu hao năng lượng không cần thiết và lãng phí khí oxi. Thường thì sẽ tốt hơn khi có một người nào khác canh thời gian của quá trình tập luyện giúp bạn, thời gian dường như sẽ trôi đi nhanh hơn và bạn sẽ có thể nhịn thở lâu hơn nếu bạn không phải liên tục canh chừng đồng hồ.  Nhịn thở trong một khoảng thời gian dài có thể gây khó chịu, và thường cần phải tìm kiếm một cách thức nào đó để làm phân tâm bản thân bạn nếu bạn muốn thành công trong việc đạt được mục tiêu của mình. Một kỹ thuật gây xao nhãng phổ biến đó là lướt qua bảng chữ cái từ A đến Z, nghĩ về một người bạn, người nổi tiếng hoặc nhân vật lịch sử có tên bắt đầu bằng các chữ cái. Stig Severinson, người đã lập kỷ lục thế giới về khả năng nhịn thở dưới nước trong 22 phút, là người đề xướng ra kỹ thuật này.  Đừng giữ không khí trong má của bạn. Phương pháp này được coi như là một cách dự trữ không khí, nó sẽ yêu cầu việc “thải ra” không khí trong phổi của bạn và thay thế lượng không khí đó bằng không khí trong má của bạn. Phương pháp này được biết đến với tên gọi “thở vòng” và rất khó để tập được, thường thì kết quả là người nhịn thở sẽ mất cả hai nguồn không khí dự trữ. Do đó, tốt nhất là nên tránh sử dụng phương pháp này trong thời điểm hiện tại. Đây là yếu tố quan trọng, cần phải thư giãn hoàn toàn và giải phóng toàn bộ sự căng thẳng trên cơ thể khi bạn nhịn thở. Nhắm mắt lại và tập trung vào việc giải phóng lần lượt sự căng thẳng từ tất cả các bộ phận trên cơ thể, bắt đầu với đôi chân và di chuyển dần dần lên phía trên dọc theo cơ thể bạn, rồi lên cổ và đỉnh đầu. Bằng cách này, có thể làm giảm rõ rệt nhịp tim và làm tăng thời gian nhịn thở của bạn.  Tập trung vào một thứ gì đó khiến bạn thư giãn. Khi bạn không thể tập trung thêm được nữa, hãy làm xao nhãng bản thân bằng cách làm một vài thứ với đôi tay của bạn, như là đếm đến 99 với những ngón tay của bạn. Cố gắng không dịch chuyển trong suốt quá trình nhịn thở. Khi dịch chuyển, bạn làm lãng phí lượng oxy và điều này làm giảm khoảng thời gian bạn có thể nhịn thở. Hãy ngồi yên. Khi bạn không thể nhịn thở được nữa, cố gắng tránh việc thở ra toàn bộ không khí trong phổi của bạn một cách nhanh chóng. Đầu tiên, thở ra khoảng 20% lượng không khí, sau đó hít vào một lần nữa để khí oxy đi đến những khu vực quan trọng nhất nhanh hơn. Sau đó bạn có thể hoàn toàn thở ra và hít vào. Chúng tôi không khuyến khích thực hiện việc này thêm nhiều lần, vì nó có thể gây tổn thương cho phổi và cơ thể của bạn. Hãy thử tập một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối nếu bạn muốn. Duy trì việc tập luyện và trước khi bạn kịp nhận ra, bạn đã có thể nhịn thở trong vài phút. Đây là một lời khuyên khôn ngoan mà bạn nên nghe theo, đó là luyện tập nhịn thở với một người cộng sự. Lý do chủ yếu là họ có thể đảm bảo sự an toàn cho bạn nếu bạn bị ngất (điều này xảy ra khá phổ biến trong các buổi tập luyện thử nghiệm giới hạn), bảo vệ bạn tránh khỏi việc tự làm tổn thương bản thân và chăm sóc bạn trong khi bạn hồi phục khả năng nhận thức. Thêm vào đó, một người cộng sự có thể giúp bạn canh giờ trong quá trình nhịn thở, báo cho bạn biết sau mỗi khoảng thời gian 30 giây. Tư thế tốt nhất để luyện tập nhịn thở là ngồi thẳng trong một tư thế dễ chịu, như là ngồi trên ghế sô-pha hay ghế có tay vịn. Điều này cho phép bạn tiêu hao năng lượng ít nhất có thể trong lúc nhịn thở. Không nên nằm trong lúc nhịn thở, nếu không bạn có thể gặp phải nguy cơ nghẹt thở vì lưỡi của bạn nếu bạn ngất đi. Mặc dù mục đích của việc học nhịn thở trong một khoảng thời gian lâu hơn thường là để sử dụng dưới nước, bạn không bao giờ nên thực hiện việc luyện tập dưới nước một mình, mà không có sự giám sát. Như đã đề cập trước đây, khá thường xuyên xảy ra hiện tượng ngất xỉu hoặc mất nhận thức sau khi nhịn thở trong một khoảng thời gian kéo dài, và nếu việc này xảy ra dưới nước nó có thể dẫn đến chết đuối.  Thậm chí luyện tập với một người cộng sự cũng có thể nguy hiểm, một đôi mắt chưa được đào tạo cũng có thể không phân biệt được sự khác nhau giữa một người đang nhịn thở và một người đã ngất. Nếu bạn đã quyết định luyện tập với một cộng sự, hãy chắc chắn rằng bạn đã quyết định một dấu hiệu bằng tay mà bạn có thể thực hiện theo chu kỳ đều đặn để thể hiện cho người cộng sự biết rằng bạn vẫn ổn. Trong khi không có cách nào để gia tăng kích thước phổi của bạn, thì có rất nhiều cách để gia tăng lượng không khí mà phổi bạn có thể nhận vào, và tăng hiệu quả trong việc hấp thụ oxy của phổi. Cụ thể, một chế độ luyện tập nghiêm ngặt hàng ngày có thể giúp phổi của bạn khoẻ hơn và tối ưu dung tích chứa không khí của nó.   ’’’Thực hiện nhiều những bài tập làm tăng nhịp tim. Kết hợp vài bài tập làm tăng nhịp tim vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn có thể tạo nên điều bất ngờ cho phổi của bạn. Chạy bộ, nhảy dây, thể dục nhịp điệu và bơi lội đều là các dạng chính của các bài tập về tim mạch, giúp cho hoạt động bơm máu và phổi làm việc nhiều hơn để cung cấp cho cơ thể lượng oxy cần thiết để nó tiếp tục hoạt động. Hãy thử tập luyện với cường độ cao trong 30 phút, đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn của nó, để đạt được kết quả tốt nhất.  Tập luyện dưới nước. Tập luyện dưới nước (bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, cử tạ dưới nước) cũng là một dạng của bài tập làm tăng nhịp tim, nhưng nước cung cấp một yếu tố của lực cản đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều hơn để hoàn thành bài tập. Và kết quả là, phổi phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ thể, làm cho dung tích chứa oxy của nó gia tăng rõ rệt theo thời gian.  Tập luyện ở một địa điểm trên cao. Ở những nơi càng cao, càng có ít oxy hơn trong không khí. Nghĩa là phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ thể. Đây là một cách xuất sắc để làm phổi của bạn khoẻ hơn, nhưng bạn cần phải cẩn thận không tập luyện quá nặng, hoặc là bạn có khả năng trở thành nạn nhân của chứng bệnh say độ cao. . Cân nặng dư thừa sẽ làm giảm hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể, cũng như gia tăng khối lượng cơ thể mà máu phải bơm oxy tới. Kết quả là, rất nhiều những người tham gia thi nhịn thở sẽ cố gắng để giảm bất cứ trọng lượng dư thừa nào trong những tuần gần đến cuộc thi.  Việc giảm cân này nên đạt được với một chế độ tập luyện lành mạnh nghiêm ngặt - qua những bài tập và chế độ ăn uống cân bằng - nếu bạn làm suy yếu cơ thể bạn thông qua chế độ ăn kiêng cấp tốc sẽ tác động tiêu cực đến khả năng nhịn thở của bạn. Người giữ kỷ lục thế giới về nhịn thở, Stig Severinson, cho biết đã giảm ít nhất 9kg trước khi cố gắng phá kỷ lục thế giới trong việc nhịn thở dưới nước, trong một nỗ lực làm gia tăng tỉ lệ giữa dung tích cơ thể với dung tích phổi. . Thực tế thì tác động xấu của thuốc lá đến sự khoẻ mạnh và dung tích của phổi là một kiến thức phổ thông. Việc bỏ thuốc có thể làm tăng đáng kể khả năng loại bỏ khí CO2 và hấp thụ khí oxy của phổi, ngay cả trong vòng vài tuần. Do đó nếu bạn đang muốn làm cho phổi khoẻ hơn và gia tăng dung tích của nó, không nghi ngờ gì nữa, bỏ hút thuốc là điều đầu tiên trong danh sách những điều cần làm của bạn. Bạn cũng nên tránh việc hút thuốc lá thụ động càng xa càng tốt, vì việc hít khói thuốc của một người nào đó cũng gây ảnh hưởng xấu đến phổi của bạn. Những loại nhạc cụ này yêu cầu rất nhiều sức mạnh của phổi, tạo nên một cách tuyệt vời để nâng cao sức mạnh của phổi và tăng cường khả năng kiểm soát hơi thở của bạn. Và bên cạnh đó, chơi một loại nhạc cụ là một kỹ năng tuyệt vời, có thể mang đến một sự thoả mãn vô hạn cho bản thân.  Sáo, kèn, kèn Ô-boa và kèn Xắc-xô-phôn là những lựa chọn tốt đối với nhạc cụ thổi, trong khi đó kèn Trum-pét, Trôm-bôn và Tu-ba là những lựa chọn phổ biến đối với kèn đồng. Nếu bạn có giọng tốt, hát là một sự hỗ trợ bằng âm nhạc tuyệt vời khác để nâng cao sức mạnh của phổi. Hát đòi hỏi sự kiểm soát lớn đối với hơi thở của một người, khiến nó trở thành một hoạt động bổ trợ tuyệt vời cho một người có tham vọng thi nhịn thở lâu.
Luyện tập hít thở sâu. Thanh tẩy CO2 ra khỏi phổi của bạn. Hít vào và giữ yên trong một phút ba mươi giây. Lặp lại quá trình thở sâu và thanh tẩy, sau đó nhịn thở trong hai phút và ba mươi giây. Vẩy nước lạnh lên mặt bạn. Hít vào và nhịn thở lâu nhất có thể. Thư giãn tất cả cơ bắp trên người bạn. Thở ra từ từ. Lặp lại những bước trên 3-4 lần trong mỗi buổi tập. Luôn luôn luyện tập với một người cộng sự. Luyện tập bằng cách ngồi thẳng, thay vì nằm. Đừng cố gắng thực hiện việc này dưới nước trừ khi bạn được giám sát bởi một chuyên gia. Tập luyện để gia tăng dung tích phổi của bạn. Giảm cân Bỏ hút thuốc Chơi một nhạc cụ thổi hoặc kèn đồng.
https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time
Training Techniques for Holding Your Breath Taking the Necessary Safety Precautions Optimizing Your Lung Capacity