Tập luyện để thi đấu Tập luyện cho tay Tập luyện cho chân
. Chọn protein là thành phần chính của bữa ăn, loại bỏ thức ăn vặt giàu calo như thực phẩm chiên, bánh kẹo, kem, bơ và đường. Uống nhiều nước mỗi ngày. Uống càng nhiều nước càng tốt cho cơ thể. Một bữa ăn lành mạnh nên có:  Protein gầy là thành phần thiết yếu, như trứng, cá và thịt gà. Chất béo chưa bão hòa có trong cá, quả bơ và các loại hạt. Cacbohydrat phức hợp như mì sợi, bột mì nguyên cám và diêm mạch, thay cho cơm trắng, bánh mì trắng và các loại cacbohydrat đơn giản khác. Bạn cần uống nước bất kì khi nào khát. Uống nước để không bị khát là cách giữ cho cơ thể đủ nước. Luôn chuẩn bị sẵn nước uống trong khi tập luyện. Bạn sẽ đánh với một đối thủ ảo trên sàn đấu, bạn cũng phải di chuyển vòng quanh, đấm và bắt chước nhịp độ của một trận đấu thật sự. Đây là cách tốt nhất để luyện tập kỹ thuật đánh mà không lo bị chấn thương hay bị đấm. Tuy nhiên, bạn cần phải tập trung để vận dụng hết khả năng của mình. Liên tục di chuyển, luân phiên giữa động tác đấm và phòng thủ, và duy trì cường độ tập ở mức độ cao. Quan trọng nhất là bạn phải căn thời gian mỗi "lượt" bằng với độ dài một hiệp đấu tiêu chuẩn -- 3 phút đối với võ sĩ không chuyên.  Tập trung vào chuyển động của bạn quanh sàn đấu. Duy trì sự linh hoạt trong khi di chuyển, lượn qua lại và nhịp hai chân. Điều khó nhất khi tập đánh một mình chính là tinh thần. Bạn cần phải thuyết phục mình tập luyện với cường độ cao, nếu không buổi tập sẽ không mang lại nhiều lợi ích. Bạn có thể không thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác, nhưng hít xà đơn sấp tay thì không thể thiếu. Tập hít xà đơn vài lần mỗi ngày và cố gắng tăng dần số nhịp lên xà theo thời gian. Tập trung thực hiện động tác chậm và đều khi lên và xuống để có kết quả tốt nhất. Ban đầu hít xà đơn có thể khó, nhưng hãy cố gắng thực hiện tối thiểu 10 nhịp mỗi ngày và sau đó tăng dần. Sự khác nhau giữa hít xà đơn sấp tay và hít xà đơn ngửa tay chính là cách nắm tay và nhóm cơ sử dụng.  Đối với hít xà đơn sấp tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể và hai bàn tay mở rộng ngang vai. Động tác này tập cho cơ lưng, vai và cơ trung tâm, nhưng cơ lưng được tập nhiều nhất. Đối với hít xà đơn ngửa tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và hai bàn tay mở rộng ngang vai. Động tác này tập cho cơ lưng, cơ nhị đầu, ngực và cơ trung tâm, nhưng cơ ngực và cơ nhị đầu được tập nhiều nhất. Cơ trung tâm gồm có cơ bụng và cơ liên sườn, là cầu nối để bạn truyền năng lượng từ thân trên xuống thân dưới. Như vậy bạn không thể đánh giá thấp cơ trung tâm khi luyện quyền anh. Mỗi ngày bạn nên thực hiện các bài tập sau cho cơ trung tâm, mỗi bài tập 3 lần, mỗi lần 20 nhịp:  Gập bụng giữ yên. Đây là một biến thể của bài tập gập bụng để bảo vệ lưng, bắt đầu ở tư thế ngồi với đầu gối và bàn chân giơ lên. Hai lòng bàn tay đặt úp xuống sàn phía sau lưng, và đẩy đầu về phía đầu gối để hoàn thành tư thế của bài tập.  Plank (1-2 phút mỗi bên, lặp lại 2-3 lần) Nâng chân. Cũng như bất kì môn thể thao nào, bạn có thể học được rất nhiều bằng cách quan sát những vận động viên giỏi. Hãy xem việc quan sát các cuộc thi đấu là một phần của chương trình tập luyện. Khi xem họ thi đấu, bạn nên dành mỗi hiệp để quan sát những chi tiết nhất định. Hiệp đầu tiên bạn quan sát chân – cách họ vượt ra khỏi thế bế tắc, di chuyển quanh sàn đấu, và định vị cơ thể khi tấn công và phòng thủ. Hiệp thứ hai bạn quan sát tay – khi nào họ tung cú đấm, họ phản xạ và phản công thế nào? Đây là cách duy nhất để có kinh nghiệm thực tế. Bạn phải làm quen với việc đánh và bị đánh bởi một đối thủ bằng xương bằng thịt, không phải là bao cát. Đây là lúc bạn rèn luyện toàn bộ cơ thể, tìm các kỹ thuật đánh mới và phát triển thành một võ sĩ thật sự. Khi nói đến tập quyền anh, không có cách nào thay thế cho việc tập với một đối thủ thật sự. Cố gắng tập với một võ sĩ giỏi hơn bạn nếu được. Họ sẽ thúc giục bạn phải học hỏi nhiều hơn và giúp bạn trở thành một võ sĩ nhanh hơn. Kỹ thuật đấm tốt nghĩa là phải hiệu quả, truyền được lực đấm vào đối thủ một cách dễ dàng và uyển chuyển. Mặc dù bạn cần tăng cường tốc độ và sức bền nhưng kỹ thuật tốt mới là yếu tố cần thiết để trở thành một võ sĩ giỏi. Trong khi thực hành các bài tập sau, bạn cần tập trung:  Sử dụng đòn đánh khuỷu tay. Nghĩ đến việc đánh khuỷu tay vào đối thủ, không phải cổ tay. Duy trì tư thế vững chắc. Bạn không nên di chuyển cơ thể một cách không cần thiết. Giữ tay không đấm nằm sát cơ thể, chân trụ vững. Để hai cánh tay nghỉ ngơi và thả lỏng trong lúc nghỉ. Khi không đấm, bạn nên thả lỏng hai cánh tay sao cho chúng di chuyển tự nhiên với cơ thể. Đừng cố gắng siết chặt hai bàn tay vì bạn sẽ bị mệt nhanh hơn. Bóng đấm tốc độ treo trần nhà sẽ giúp bạn phát triển nhịp điệu đấm mạnh với tốc độ ổn định. Bạn sẽ thực hiện động tác đấm xoay tròn và đều tay, giữ cho bàn tay và quả bóng di chuyển liên tục. Đây là một trong những cách tốt nhất để phát triển sức bền, sự gắn kết và khả năng phối hợp với bàn tay. Thực hiện bài tập với bóng đấm từ 3-5 lần, mỗi lần 3 phút và nghỉ 30 giây sau mỗi lần tập. Bao cát nặng (bao lớn treo trần nhà để luyện đấm) sẽ trở thành người bạn thân thiết của bạn. Bạn sẽ đấm trong 3-5 phút giống như khi đang đấu thật sự. Tuy nhiên, bạn không nên đứng yên một chỗ để đấm. Đứng trên đầu bàn chân và liên tục di chuyển như đang đánh nhau thật sự, đôi khi dừng lại để né đòn, cúi đầu và phòng thủ. Nói chung, bạn càng thực hiện giống với trận đấu thật sự thì buổi tập càng hiệu quả. Để bài tập khó hơn thì bạn lắc bao đấm đu đưa trước khi bắt đầu. Nó sẽ buộc bạn phải tập trung vào một mục tiêu đang di chuyển. Sử dụng bao đấm nặng và tập trung đấm nhanh tối đa trong 30 giây. Tập trung vào tốc độ chứ không phải lực đấm khi liên tục tung ra các cú đấm. Sau khi đấm 30 giây, bạn nghỉ 30 giây và lặp lại 4-5 lần nữa. Bạn có thể tập tạ hoặc đơn giản là dùng trọng lượng cơ thể để phát triển cơ bắp. Bất kể vóc người của bạn thế nào, hãy dành 2-3 ngày mỗi tuần tập tăng cường thể lực, giảm còn 1 ngày vào các tuần có thi đấu. May mắn thay, quyền anh là môn thể thao giúp phát triển cơ bắp rất tốt nên bạn sẽ khỏe hơn mỗi khi tập luyện, thi đấu hay tập đánh một mình, vì vậy bạn không cần tập trung vào tập thể lực. Chọn các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ lớn một lúc để phát triển cơ tối đa. Một số bài tập tốt là:   Bài tập với trọng lượng cơ thể: Nếu bạn không thể đến phòng tập, dưới 16 tuổi hay đơn giản là không thích nâng tạ thì có nhiều bài tập khác để chọn:   Chống đẩy với hai tay đặt gần và hai tay mở rộng. Nhún bắp tay sau Tập plank sấp mặt và plank một bên. Chèo thuyền ngược. Hít xà đơn sấp tay và hít xà đơn ngửa tay.    Tập tạ: Tập trung thực hiện động tác chính xác và nhịp nhàng. Bạn phải thực hiện động tác nâng và hạ tạ một cách có kiểm soát để có kết quả tốt nhất và an toàn.  Chèo tạ, tư thế ngồi và đứng Nằm ghế đẩy tạ Nâng tạ qua đầu và vung tạ Cuốn bắp tay. Tập đánh với tốc độ chậm là phương pháp rất tốt cho người mới tập, bạn sẽ đưa lên sàn đấu tất cả những gì mình đã học, trong không gian an toàn và hướng đến yếu tố kỹ thuật. Tương tự như các buổi đánh luyện tập, nhưng bạn chỉ đấm với tốc độ 75% so với bình thường. Đây là cách tốt nhất để phát triển tay không thuận, tập trung vào kỹ thuật hay động tác mà bạn chưa thuần thục, và tăng sự tự tin trên sàn đấu. Vì bạn phải đối mặt với một võ sĩ thật sự, nên ngay cả với tốc độ chậm thì đây cũng là cách rất tốt để xây dựng các kỹ năng thiết yếu. Tập trung vào khả năng phối hợp -- trong khi đấm bạn phải di chuyển chân liên tục và tập trung vào vị trí để tay trong tất cả các tình huống. Tất cả các bộ phận của cơ thể phải di chuyển đồng bộ với nhau. Cách tập chạy đường dài mà bạn xem trong phim Rocky thật ra không tốt lắm đối với môn quyền anh. Môn quyền anh chủ yếu sử dụng các đợt tấn công mạnh mẽ nhưng ngắn, và cách tốt nhất để rèn luyện kỹ thuật đánh này là tập luyện gián đoạn. Tập luyện gián đoạn là khi bạn xen kẽ những lần chạy nước rút trong thời gian ngắn với những lần nghỉ ngắn. Khi sức khỏe tốt hơn, bạn có thể giảm 10-15 giây của mỗi lần nghỉ để tăng lợi ích cho mỗi buổi tập. Trong mỗi buổi tập, người mới bắt đầu nên tập như sau:  Làm ấm cơ thể bằng cách chạy bộ thư giãn 1,5km. Chạy nước rút 6 lần, mỗi lần 600m, nghỉ 1 phút giữa các lần chạy. Bạn nên chạy với tốc độ đạt xấp xỉ 75-80% tốc độ tối đa. Cuối cùng chạy bộ chậm khoảng gần 1km để phục hồi. Luyện tập gián đoạn phải chiếm đa số trong các buổi tập cardio, và đó là cách tốt nhất để bạn có được kỹ năng đánh nhanh và mạnh theo từng đợt vốn là đặc trưng của môn quyền anh. Tuy nhiên, bạn vẫn nên vận động vào các ngày nghỉ. Cách tốt nhất là bạn tập toàn cơ thể, chạy bộ dài hơn nhưng chậm hơn, và kết hợp chạy nước rút nhẹ nhàng. Các hoạt động sau đây (được áp dụng tại trại huấn luyện Olympic của Mỹ) nên được kết hợp vào buổi tập 30-60 phút:  Chạy bộ 1,5-3km để làm ấm cơ thể (tốc độ vừa phải đến nhanh). Tập đánh một mình 1 hiệp (mỗi hiệp dài 3 phút). Chạy thụt lùi 200 mét. Chạy nước rút 100 mét. Chạy giơ hai tay lên và tung ra các cú đấm trên đoạn đường 400 mét. Chạy bộ buổi sáng 6-7,5km vẫn đóng một vai trò nhất định trong quá trình rèn luyện môn quyền anh. Tập chạy đường dài vào các ngày bạn cần phục hồi, đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao 2-3 ngày liên tục. Chạy bộ chậm hơn nhưng dài hơn cũng rất có lợi trong những ngày trước trận đấu, để tránh đau nhức và mệt mỏi khi bước lên sàn đấu. Chạy trong 30-60 phút với tốc độ vừa phải, nhớ giãn cơ trước và sau khi chạy.  Nhiều huấn luyện viên khuyên nên chạy bộ trước tiên vào buổi sáng, để bạn có thời gian tái tạo năng lượng và nghỉ ngơi cho buổi tập kỹ năng sau đó. Khi chạy bộ, bạn nên giữ tay ở thế thủ, thỉnh thoảng tung ra các cú đấm để làm ấm cơ cánh tay. Đó là lý do vì sao các vận động viên quyền anh gọi là "vừa chạy vừa tập". Nhảy dây là một trong những cách tập quyền anh tuyệt vời nhất, giúp tăng cường sức khỏe tim, độ nhanh nhẹn, sự chính xác và khả năng phối hợp. Bạn nên nhảy dây khoảng 15 phút trong mỗi buổi tập. Bắt đầu với kỹ thuật chạy bộ cơ bản, nâng luân phiên từng chân trong khi bạn quay dây. Khi đã thành thạo thì bạn có thể nhảy dây với kỹ thuật cao hơn:  Nhảy cả hai chân một lúc. Bắt chéo tay. Khi dây đang đi xuống, vừa qua mũi thì bạn bắt chéo hai cổ tay với nhau, sau đó thôi bắt chéo hai tay khi dây đã đi qua chân. Di chuyển trong khi nhảy dây. "Bước" về phía trước, lùi về phía sau, và qua hai bên bằng cách nhảy lò cò trong khi quay dây. Bài tập chạy trên cầu thang khá phổ biến tại các phòng tập, và có thể kết hợp dễ dàng vào các buổi tập khác nhau. Để thực hiện bài tập này, bạn bố trí các côn tập chiến thuật hoặc đặt thang chuyên dụng trên mặt đất, và tập trung di chuyển nhanh hai chân qua từng ô trống. Khi đã thành thạo thì bạn có thể thay đổi kiểu tập bằng cách bỏ ô cách chân, chạm mỗi ô hai lần, bước ra và bước vào thang theo hướng tới và lùi, vân vân. Bài tập với thang phổ biến trong nhiều môn thể thao, và bạn nên thường xuyên thử tập các động tác mới. Kỹ thuật tập chân tốt không chỉ xoay quanh tập tim và phổi. Để trở thành một võ sĩ quyền anh giỏi, bạn cần phải tập đúng tư thế để không cần nghĩ đến động tác chân khi thi đấu. Khi tập động tác chân, bạn nên tập trung vào:  Đứng trên đầu bàn chân. Đó là các vị trí "u lên" ngay trước ngón chân. Cách đứng này giúp việc giữ thăng bằng, di chuyển và thay đổi tư thế dễ dàng hơn. Giữ thẳng cột sống. Tránh gù lưng hay ngửa người về sau. Tư thế này giúp giữ cân bằng trọng tâm và cho phép bạn thực hiện động tác trơn tru hơn. Thả lỏng thân trên. Bạn nên thả lỏng vai và cơ ngực.
Thực hiện chế độ ăn chỉ bao gồm các món ăn lành mạnh Tập đánh một mình trên sàn đấu. Tập hít xà đơn ngửa tay và hít xà đơn sấp tay để phát triển cơ lưng và cánh tay, là yếu tố cần thiết để có cú đấm mạnh. Phát triển cơ trung tâm. Quan sát các võ sĩ khác một cách tỉ mỉ. Tìm đối tác để tập với họ 1-2 lần mỗi tuần. Tập trung vào kỹ thuật đấm để tăng cường sức mạnh và sức bền. Tập trung vào bài tập với bóng đấm tốc độ. Mỗi buổi tập bạn nên tập đấm với bao cát nặng từ 3-5 lần, mỗi lần 3 phút. Tập đấm "nước rút" trong 30 giây để phát triển sức bền cánh tay. Bắt đầu chế độ tập tăng cường thể lực. Tấp đánh với tốc độ chậm. Tập luyện gián đoạn 2-3 lần mỗi tuần. Những ngày không tập gián đoạn thì bạn chạy bộ đường dài, tập đánh một mình và chạy nước rút trong thời gian ngắn. Mỗi tuần chạy bộ đường dài với tốc độ chậm 1-2 lần để kéo giãn cơ chân và phục hồi. Nhảy dây vào mỗi buổi tập. Thực hiện các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn như chạy trên cầu thang. Tập trung thực hiện đúng kỹ thuật tập chân.
https://www.wikihow.com/Train-for-Boxing https://www.wikihow.com/Train-for-Boxing https://www.wikihow.com/Train-for-Boxing
Training For a Fight Training Your Hands Training Your Feet