Nhận thức được Chứng lo âu Xã hội Luyện tập Kỹ năng Lo âu Xã hội Thử thách Bản thân Thay đổi Suy nghĩ Áp dụng Kỹ năng Xã hội Hiệu quả Giải quyết Nỗi sợ bằng Phương pháp Liệt kê
Có một số triệu chứng hoặc trải nghiệm chung của chứng lo âu xã hội. Những dấu hiệu chung khi bị rối loạn lo âu bao gồm:  Bồn chồn và lo âu quá mức trong tất cả các tình huống xã hội trong khi thông thường những người khác đều không cảm thấy quá áp lực. Cực kỳ lo lắng về các tình huống xã hội trong nhiều ngày, nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng trước khi xảy ra. Sợ hãi cao độ khi bị người khác quan sát hoặc đánh giá, đặc biệt là người không quen biết. Tránh các tình huống xã hội đến mức độ hạn chế hoạt động của bản thân hoặc làm gián đoạn hay thậm chí ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống. Sợ bị bẽ mặt. Sợ người khác sẽ nhận ra mình đang căng thẳng và phản ứng tiêu cực. Mặc dù bị lo âu sẽ ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận về mặt cảm xúc, nhưng cơ thể của bạn vẫn tạo ra những điểm chỉ cho bạn thấy cảm nhận về mặt vật lý. Những người mắc chứng lo âu xã hội có thể trải qua:  Đỏ mặt Thở gấp hoặc khó thở Buồn nôn, hoặc “nôn nao” Tay hoặc giọng nói bị run Nhịp tim tăng Đổ mồ hôi Cảm thấy chóng mặt hoặc uể oải Những người mắc chứng lo âu xã hội khác nhau sẽ có dấu hiệu khác nhau, mặc dù họ vẫn có rất nhiều điểm chung. Khi biết được những nguyên nhân khiến bạn phản ứng như vậy với sự lo âu, bạn có thể bắt đầu xử lý những triệu chứng này theo cách tích cực. Các dấu hiệu này có thể rõ ràng hoặc đôi khi lại khá ngẫu nhiên. Đôi khi viết nhật ký có thể giúp xác định chính xác những triệu chứng chung. Ví dụ:  Bạn có cảm thấy lo âu khi bước vào lớp không? Cảm giác khi bước vào tiết toán có khác khi bước vào tiết mỹ thuật không? Có một số đối tượng nhất định, như sếp của bạn hoặc đồng nghiệp khiến bạn cảm thấy lo âu khi giao tiếp với họ không? Bạn có cảm thấy lo âu trong những tình huống xã hội không? Cảm giác khi ở nhà hàng có giống khi ở trong một buổi hòa nhạc không? Cảm giác trong một nhóm bạn thân có khác trong một nhóm người lạ không? Bạn có luôn ngồi một mình vào giờ ăn trưa hơn là đề nghị được ngồi cùng với những người khác không? Bạn có luôn từ chối lời mời dự tiệc không? Bạn có tránh các buổi tụ họp gia đình không? Bạn có tránh sử dụng nhà vệ sinh công cộng không? Một số yếu tố khởi sinh bao gồm: Gặp gỡ những người mới Là trung tâm chú ý Bị quan sát khi đang làm việc gì đó Nói chuyện phiếm Bị gọi tên trong lớp Gọi điện thoại Ăn hoặc uống ở nơi công cộng Phát biểu trong cuộc họp Tham dự các bữa tiệc Nếu bạn gặp khó khăn để đạt được cảm giác thoải mái trong các tình huống xã hội lạ lẫm, bạn nên học các cách thư giãn cho bản thân mình. Thiền định và các bài tập thư yoga và tai chi là những phương pháp bạn có thể áp dụng để bình tĩnh lại và chuẩn bị cho bản thân mình đối mặt với những thách thức một cách bình tĩnh.  Nếu bạn cảm thấy bị căng cơ, hãy co chặt thân mình trong khoảng ba giây (bao gồm cả bàn tay, chân, hàm, cổ, v.v), sau đó thả lỏng. Làm hai lần và bạn sẽ cảm nhận thấy cảm giác căng đã biến mất. Học cách nhận thức khi bản thân phản ứng thái quá với những lo âu và ngay lập tức thực hành giúp bản thân bình tĩnh lại trong những tình huống đó. Những người bị lo âu xã hội thường thấy mình bị cơn hoảng loạn choáng ngợp và thấy khó thở. Trong tình huống này, một trong những cách tốt nhất để lấy lại kiểm soát và giúp bình tâm lại là chỉ cần tập trung vào hơi thở.  Hít sâu vào bằng mũi trong khoảng sáu giây. Cảm nhận hơi thể đi xuống ngực, vào nơi bạn thấy mình đang lo lắng, căng thẳng. Khi bạn hít thở chỉ cần tập trung duy nhất vào chuyển động của luồng khi vào ra cơ thể của bạn. Thở ra thật chậm qua miệng trong sáu giây nữa. Lặp lại bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh lại. Nhắc lại một câu cầu nguyện trấn an, một dòng thơ, một câu trích dẫn nổi tiếng, hay bất cứ gì có thể tạo cảm hứng cho bạn và bạn có thể nhớ ra khi cảm thấy lo âu. Tìm một bài hát cổ vũ sự tự tin bạn có thể lắng nghe khi bạn đang trên đường đến một cuộc họp mặt xã hội hoặc trước bài thuyết trình quan trọng. Thậm chí chỉ một câu đơn giản như "Mình có thể làm được" cũng sẽ giúp bạn tập trung vào bản thân mình và thấy tự tin. Những chất kích thích như caffeine và nicotine có thể làm tăng triệu chứng lo âu. Chất cồn cũng có thể khơi mào cho sự lo âu, nên hãy thật cẩn trọng khi bạn uống đồ uống có cồn. Nắm bắt được sự khác nhau giữa uống để bản thân bình tĩnh lại và uống quá chén. Luyện tập thư giãn trước, đọc báo để có được những chủ đề nói chuyện hòa nhập với mọi người ở các sự kiện xã hội. Chuẩn bị một lời bình luận để đưa ra ở cuộc họp, hoặc chuẩn bị một chủ đề từ đài phát thanh để bàn luận trong giờ ăn trưa. Nếu bạn phải đứng trước mặt nhiều người để thuyết trình hay phát biểu, chuẩn bị trước sẽ cho bạn thêm tự tin. Cố gắng học thuộc bài phát biểu của mình. Bạn sẽ tránh bị quên bất cứ điểm quan trọng nào trong ngày hôm đó. Đặc biệt khi bạn bắt đầu xử lý sang những nỗi sợ lớn hơn, bạn nên tiếp cận mạng lưới hỗ trợ để họ có thể giúp đỡ bạn. Nếu bạn phải tham dự một sự kiện lớn, như một bữa tiệc hay hội nghị, đi cùng bạn thân hoặc gia đình để được hỗ trợ. Có một người thân thuộc ở cạnh có thể tạo nên sự khác biệt lớn tác động lên mức độ tự tin của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bị ngợp, hãy đi đến cạnh bạn mình và cố gắng cân bằng lại tinh thần. Những người bị chứng lo âu xã hội có thể cảm thấy khó khăn khi phải đặt bản thân ra ngoài xã hội và gặp những người mới. Tuy nhiên, đây là một phần quan trọng để vượt qua được chứng lo âu và đưa cuộc sống của bạn tiến lên phía trước.   Nên nghĩ đến những hoạt động bạn yêu thích, dù là đan lát, cưỡi ngựa, hay chạy bộ, và nên tìm một nhóm trong khu vực của bạn có cùng sở thích đó. Bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi tham gia nói chuyện với những người có cùng sở thích như mình. Nếu bạn được mời đến một bữa tiệc hoặc sự kiện, hãy chắc chắn bạn nói đồng ý. Những người bị chứng lo âu xã hội có xu hướng ngại ngùng với những cuộc tụ họp nhóm, nhưng hành xử như vậy có thể khiến bạn cảm thấy thậm chí còn bị xa lánh hơn và không cảm thấy vui vẻ. Bạn nên cố gắng tham gia bất cứ cuộc hội họp xã hội nào (thậm chí chỉ trong nửa tiếng đồng hồ). Bạn cần thúc đẩy bản thân mình ra khỏi vùng an toàn nếu bạn muốn mình trở nên tốt hơn. Tham gia lớp học để có kỹ năng là cách tuyệt vời để học và luyện tập kỹ năng xã hội và sự tự tin. Làm quen với những người trong lớp và luyện tập kỹ năng với họ. Nếu, sau khi đã cố gắng xử lý những nguyên nhân gây ra lo âu một thời gian mà bạn vẫn gặp khó khăn khi tiếp tục giải quyết các nguyên nhân khác trong danh sách và vẫn bị lo âu nghiêm trọng, hoặc bạn bị suy nhược vì lo âu thì bạn nên đi gặp chuyên gia. Khi bạn gặp phải lo âu xã hội, thì những suy nghĩ của bạn sẽ là đối tượng chính tạo ra những trải nghiệm tiêu cực, cho nên hãy bắt đầu quan sát những suy nghĩ của mình, sau đó bắt đầu thử thách chúng. Có một số kiểu suy nghĩ như:   Đọc được suy nghĩ của người khác – Bạn cho rằng mình biết được suy nghĩ của người khác, và họ nghĩ những điều tiêu cực về bạn.  Dự đoán tương lai – Bạn cố gắng dự đoán tương lai bằng cách giả định những kết quả xấu. Bạn “biết” sẽ có điều xấu xảy ra nên bạn cảm thấy lo âu thậm chí trước cả khi nó xảy ra.  Bi kịch hóa – Bạn giả định tình huống xấu nhất có thể và sẽ xảy đến với bạn.  Tất cả đều nhắm vào mình – Bạn cho rằng những người khác đều nhắm tiêu cực vào bạn hoặc cho rằng những người khác đang làm gì đó hoặc nói gì đó nhắm đến bạn. Một khi bạn đã học được cách nắm bắt suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn phải bắt đầu phân tích và thử thách chúng. Hỏi bản thân những câu hỏi về suy nghĩ mình đang có và xem liệu điều đó có thực sự đúng hay không. Sử dụng logic và bằng chứng để phản bác những suy nghĩ tiêu cực, phát sinh tự động này. Ví dụ, nếu bạn sợ phải đi dự tiệc vì mọi người sẽ để ý thấy bạn căng thẳng và đổ mồ hôi, hãy thử cách này, "Đợi một phút. Mình được mời đến bữa tiệc này vì mọi người là bạn mình và họ muốn gặp mình và dành thời gian với mình. Có rất nhiều người ở đó, liệu mình có thực sự nghĩ rằng mình sẽ là trung tâm chú ý của họ không? Liệu bạn bè mình có quan tâm không ngay cả khi họ để ý thấy mình thực sự căng thẳng?" Thay vì đắm chìm vào những suy nghĩ tiêu cực, hãy thay thế những suy nghĩ bằng suy nghĩ tích cực. Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy áp dụng cách tương tự như thử thách đầu tiên đó là thử thách suy nghĩ đó bằng những bằng chứng trái ngược, sau đó nhắn nhủ bản thân một lời nhắn tích cực.  Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng "Chẳng ai muốn mình tham dự bữa tiệc", bạn có thể thử thách suy nghĩ đó với: "Họ mời mình đến, nên rõ ràng họ muốn mình có mặt ở bữa tiệc. Chủ nhà thậm chí còn nhắn tin cho mình hôm qua nói rằng cô ấy thực sự hy vọng mình có thể tham dự". Sau đó hãy nhìn bản thân mình trong gương và nói với bản thân: "Mình vui tính và mọi người ở quanh mình sẽ vui vẻ, và bất cứ ai cũng đều may mắn khi có được người bạn như mình". Các xác nhận tích cực khác để xử lý chứng lo âu xã hội có thể là: "Mình đang cố gắng để cảm thấy thoải mái với những tình huống xã hội mỗi ngày. Mình biết rằng thực hành và kiên nhẫn sẽ giúp mình thấy dễ chịu hơn trong các tình huống như thế này".  Bạn cũng có thể viết những lời nhắn nhủ tích cực trên tờ giấy ghi nhớ dán và đặt quanh nhà hoặc dán trước gương của mình. Để giảm tập trung vào bản thân mình, bạn nên hòa nhập vào môi trường xung quanh. Quan sát mọi người ở quanh bạn và môi trường của bạn. Tập trung lắng nghe những gì đang được nói đến, và tránh xa không đắm chìm vào những suy nghĩ tiêu cực. Khi bạn để ý thấy mình tập trung vào những suy nghĩ hoặc những gì người khác nghĩ về bạn, hãy hướng sự chú ý của mình ra xa khỏi bản thân. Sự lo âu chủ yếu nảy sinh từ cảm giác bị đánh giá. Những người khác có thể không phải lúc nào cũng đồng tình hoặc phản hồi lại cho bạn, nhưng đó không phải là kết quả phản chiếu về bản thân bạn hay khả năng của bạn. Ai cũng có mối tương tác xã hội, tại đó họ giao tiếp với người khác rất hiệu quả và cũng có những lần họ không thể thân thiết ngay lập tức với nhau được. Đó chỉ là một phần của cuộc sống, và việc bạn dễ mến như thế nào cũng không có tác dụng gì cả. Bạn đang cố gắng đạt được sư tự tin từ nội tại, nên điều quan trọng nhất là bạn đang giải quyết danh sách nỗi lo âu của mình. Bạn đang cố gắng! Một trong những cách dễ nhất để cảm thấy thoải mái trong cuộc nói chuyện hai người với nhau hoặc trong các cuộc thảo luận nhóm là đặt câu hỏi. Bạn sẽ khiến người khác cảm thấy dễ dàng hơn nếu bạn đặt các câu hỏi chân thành và để mở câu hỏi của mình. Nên bắt đầu với những câu hỏi chung chung, như “Hôm nay cậu thế nào?” hoặc “Bài tuyết trình của cậu thế nào?” Các câu hỏi mở cho phép người trả lời nói bất cứ điều gì họ muốn nói, mà không bị hạn chế trong câu trả lời đơn giản là có hoặc không. Nếu bạn hỏi “Cậu có muốn xem bộ phim đó không?” thì sẽ không nhận được nhiều thông tin như khi hỏi “Cậu nghĩ thế nào về bộ phim đó?” Đây là điều tạo ra tất cả khác biệt trên thế giới này. Khi bạn lắng nghe, bạn thể hiện rằng bạn hòa nhập vào câu chuyện người kia đang nói, và điều họ nói quan trọng và gây hứng thú cho bạn. Lắng nghe câu chuyện của họ và sau đó phản hồi lại những bình luận của họ. Hãy suy nghĩ đến điều cô ấy đang nói và để cô ấy kết thúc câu chuyện của mình, không nên ngắt lời.  Chú ý đến ngôn ngữ cơ thể của bản thân. Đây là một yếu tố quan trọng trong cuộc trò chuyện, dù không được nói thành lời. Thay vì chỉ nhìn vào đầu của người kia, bạn nên cố giao tiếp bằng mắt nữa. Lắng nghe chăm chú cũng chuẩn bị cho bạn đặt ra được những câu hỏi hiệu quả có liên quan. Phong cách giao tiếp này có nghĩa là bạn có thể thể hiện cảm giác, suy nghĩ, niềm tin, nhu cầu và ý kiến trong khi vẫn tôn trọng quyền của người kia. Khi bạn tự tin, bạn đã tôn trọng chính mình và tôn trọng người khác.  Học cách cảm thấy ổn với câu nói "Không". Một số người rất khó có thể nói không, nhưng nói có hoặc đồng ý với điều bạn không thể hoặc không thực sự muốn làm có thể khiến bạn căng thẳng và bực bội. Hãy tự chăm chút đến bản thân mình và nói "Không" khi cần. Hãy đi thẳng vào chủ đề, giữ âm vực và ngôn ngữ cơ thể luôn cân bằng. Thể hiện rõ nhu cầu của mình, hiểu được rằng tự tin không nhất thiết phải có nghĩa là bạn đạt được chính xác điều mình muốn.  Nếu bạn đang ở trong một nhóm trong một cuộc họp hoặc một bữa tiệc, cố gắng nói với âm vực tương đối lớn hơn bạn thường hay nói. Giao tiếp bằng mắt và nói chắc nịch. Hành động này sẽ nâng cao được sự tự tin và sẽ xác nhận được sự tồn tại của bạn. Rất nhiều người mắc chứng lo âu xã hội có xu hướng trốn tránh nỗi sợ hãi của mình hơn là đối mặt với nó. Mặc dù trốn tránh có thể giúp giảm nhẹ chứng lo âu xã hội trong thời gian ngắn, nhưng nó có thể thực sự khiến chứng bệnh thêm tồi tệ về lâu dài. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn luôn là việc khó khăn và đòi hỏi rất nhiều dũng cảm và quyết tâm, nhưng nếu bạn muốn chữa trị nỗi sợ hãi của mình thì đó là việc bạn phải làm. Khi bạn đã xác định được các tình huống đó, hãy viết chúng ra. Sau đó, nhìn vào danh sách và sắp xếp theo thứ tự từ tình huống nhẹ nhàng nhất cho đến đáng sợ nhất. Ở cuối danh sách có thể thêm giao tiếp bằng mắt trong khi nói, ở giữa có thể là hỏi người lạ chỉ đường giúp; ở đầu thì có thể đặt hẹn ngày ăn tối với ai đó hoặc rủ đi hát karaoke. Nếu bạn gặp khó khăn khi sắp xếp những nỗi sợ của mình, hãy đánh số cho chúng. Đánh số 1 cho tình huống "sợ", số 2 cho "rất sợ," và số 3 là "kinh hãi". Đặt mục tiêu xử lý mỗi tuần một vấn đề trong danh sách đó. Bắt đầu với các tình huống đánh số “1”, và tiếp tục theo danh sách. Bạn sẽ muốn bắt đầu với những tình huống có thể kiểm soát trước tiên và tạo dựng sự tự tin khi bạn tiếp tục nỗ lực với những tình huống càng ngày càng thử thách hơn.  Hãy nhớ rằng bạn nhận được phần thưởng chỉ cho những gì bạn cố gắng –bạn có thể phải cố gắng không chỉ một lần để đạt được thành công. Mỗi lần 'thất bại' là một bước gần hơn đến thành công.  Những người mắc chứng lo lắng có xu hướng tiếp cận "được ăn cả ngã về không" - hoặc bạn lấy hết can đảm đề nghị ngồi cùng bàn với ai đó ở quán cà phê, hoặc sẽ mãi mãi thất bại. Nếu hôm nay bạn không thực hiện, thì hãy thử lại vào ngày mai hoặc tuần tới. Bạn có thể phải bẻ nhỏ những mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy khó khăn khi đề nghị ngồi cùng ai đó ở quán cà phê, bạn có thể cần một mục tiêu nhỏ hơn và có liên quan hơn. Có thể như cười với một người lạ ở quán cà phê? Hoặc ngồi hơi gần với một người lạ? Với một số người, việc này cũng có thể chỉ là đến được quán cà phê!   Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được. Thậm chí khi bắt đầu với những tình huống được đánh số "1" đôi khi cũng khá khó khăn. Tốt hơn hết là đạt được tự tin qua những bước nhỏ hơn là cố gắng để đạt được quá nhiều ngay trong một lần. Coi danh sách này như một lũy tích. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng và lo âu, hãy nghỉ ngơi một lát trước khi tiếp tục. Bạn hoàn toàn có thể đánh giá lại các mục tiêu của mình và tiến hành theo tốc độ của mình.
Nắm được các triệu chứng của chứng lo âu xã hội. Nắm được các triệu chứng vật lý. Học cách nhận ra các dấu hiệu này. Chú ý đến những tình huống bạn có xu hướng né tránh. Luyện tập các kỹ thuật thư giãn. Áp dụng phương pháp hít thở. Chọn một câu thần chú hay một bài hát "cổ vũ". Thay đổi chế độ ăn. Chuẩn bị cho các tình huống xã hội. Nhờ hỗ trợ từ bạn bè hoặc gia đình. Mở rộng mạng lưới xã hội. Tham gia các lớp đào tạo các kỹ năng xã hội hoặc sự tự tin. Đặt hẹn với chuyên gia trị liệu. Nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực. Thử thách những suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Xác nhận một cách tích cực. Bớt tập trung vào bản thân mình. Bớt quan tâm đến phản hồi của những người khác. Đặt câu hỏi. Lắng nghe chủ động với sự tò mò. Giao tiếp thẳng thắn. Đối mặt với những nỗi sợ của bạn. Lập một danh sách những tình huống khiến bạn bị lo âu xã hội. Bắt đầu xử lý danh sách này.
https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety
Recognizing Social Anxiety Practicing Social Anxiety Skills Putting Yourself Out There Changing Your Mentality Using Good Social Skills Tackling Fears Using A List Method