Ăn uống khoa học Duy trì động lực Tập thể dục Những nguyên tắc giảm cân cơ bản
Chất đạm là một phần thiết yếu đối với chức năng của các cơ quan nội tạng và việc hình thành cơ bắp. Hãy chọn những miếng thịt bò nạc hoặc thịt bò xay siêu nạc khi bạn muốn bổ sung thịt đỏ. Bạn cũng nên bỏ lớp da gà trước khi chế biến.  Bỏ qua các loại thịt nhiều mỡ đã qua chế biến như bologna và salami. Thay vào đó, hãy chọn thịt gà tây nạc hoặc thịt bò nướng. Người ăn chay có thể bổ sung nguồn chất đạm từ đậu nành, các loại hạt, các loại đậu và hạt mầm. Đậu lăng và các loại hạt đậu đều là nguồn cung cấp chất xơ và đạm tuyệt hảo. Chọn nguồn chất đạm từ các loại chế phẩm sữa ít béo, bao gồm phô mai ít béo và sữa chua không béo. Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 150gr cung cấp 11gr chất đạm. Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ được ăn sữa chua giàu đạm thay cho bánh quy lạt, sô-cô-la và các món ăn vặt ít đạm khác cho thấy họ nạp ít calo hơn và cảm thấy no lâu hơn. Hoa quả giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt vì có chứa lượng đường tự nhiên, còn rau củ tươi giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Rau củ quả có chứa chất xơ nên sẽ nhanh chóng làm no bụng. Hãy áp dụng những lời khuyên sau đây để bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn của bạn:  Chọn nông sản theo mùa và ăn rau củ quả trong bữa phụ hoặc tráng miệng. Chẳng hạn như chọn mua táo vào mùa thu hoặc cherry vào cuối mùa hè sẽ giúp bạn có món tráng miệng thơm ngon. Hãy cắt cần tây, cà rốt, ớt chuông, súp lơ xanh hoặc súp lơ và chấm với sốt salad ít béo hoặc sốt đậu gà. Dùng rau củ làm món chính. Ví dụ, bạn sẽ làm món rau củ xào hoặc món salad tốt cho sức khỏe và chỉ thêm một ít thịt gà luộc, cá hồi hoặc hạt hạnh nhân. Bánh mì hoặc mì ống từ ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai lang và gạo lứt đều là nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Ngũ cốc nguyên cám khi được kết hợp với lượng chất đạm và rau củ phù hợp sẽ tạo ra nguồn dinh dưỡng hoàn hảo.  Carbohydrates đơn có trong bánh mì trắng, bột mì đã qua chế biến và đường tinh luyện. Mức năng lượng của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm này nhưng cũng sẽ giảm xuống rất nhanh và chuyển thành mỡ. Dùng bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch khi làm bánh pancake hoặc các món bánh nướng. Bạn vẫn cần thêm nguyên liệu kích nở như bột nở hoặc men. Hãy chọn đại mạch thay cho gạo hoặc thử làm món cơm pilaf bằng đại mạch, gạo hoang hoặc gạo lứt. Chỉ chọn thực phẩm cung cấp carbohydrate tự nhiên thay vì đã qua chế biến. Tránh thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì trắng, mì ống hay bánh quy làm từ bột semolina, hoặc thực phẩm ngọt đã qua chế biến như kẹo hoặc rau củ ngào đường. Nếu bạn muốn áp dụng một chế độ ăn kiêng cụ thể nào đó và tin tưởng kế hoạch của người khác, hãy thử chế độ ăn kiêng mới và tập luyện:  Áp dụng chế độ ăn kiêng paleo và chọn thịt của động vật ăn cỏ, cá, hải sản, rau củ quả tươi, trứng, các loại hạt mầm và hạt như người paleo từng làm. Không ăn thực phẩm đóng gói sẵn hoặc đã qua chế biến.  Ưu tiên thực phẩm tươi sống. Chế độ ăn kiêng dùng thực phẩm tươi sống cần tiêu thụ 75% thực phẩm chưa qua chế biến. Hầu hết những người chọn chế độ này ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và đậu.  Tham gia chương trình giảm cân được quảng cáo. Nếu bạn thích ăn uống thoải mái và mỗi tuần được gặp gỡ những người đang muốn giảm cân, hãy thử chương trình giảm cân WW (trước đây được gọi là Weight Watchers). Nếu thích những bữa ăn được chuẩn bị sẵn để không phải vào bếp, bạn có thể thử chương trình Jenny Craig hoặc NutriSystem. Việc ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể trữ nước, khiến bạn cảm thấy đầy bụng và tăng cân. Tin tốt là bạn sẽ giảm cân nặng đó nhanh chóng khi đổ mồ hôi; mặc dù vậy, cách dễ dàng nhất giúp bạn không tăng cân là giảm muối trong chế độ ăn.  Thay vì dùng muối, bạn có thể tăng hương vị cho món ăn bằng ớt khô xay nhỏ, sốt salsa hoặc gia vị và bột nêm kiểu cajun. Sau một khoảng thời gian kiêng muối, thực phẩm không muối cũng sẽ có vị mặn hơn; hãy để nụ vị giác của bạn tái thích nghi với điều đó. Nhiều người cho rằng việc bỏ bữa sẽ giúp họ giảm cân, nhưng những người đã giảm cân thường duy trì cân nặng tốt hơn khi họ ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Điều đó cho biết việc ăn ba bữa chính và hai bữa phụ sẽ là thói quen lành mạnh khi giảm cân. Đảm bảo bạn không bị đói bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong suốt cả ngày vào những thời điểm quen thuộc. Giữa các bữa chính, bạn sẽ ăn thêm bữa phụ 150 calo để quá trình trao đổi chất tiếp tục diễn ra và ngăn cảm giác đói. Lưu ý, bạn không nên ăn thực phẩm gây tăng cân như kẹo hoặc bim bim. Khi đói, cơ thể sẽ bảo tồn calo và làm chậm quá trình trao đổi chất. Thức uống ngọt với đường tự nhiên hay nhân tạo đều có giá trị dinh dưỡng thấp và làm tăng lượng calo rỗng trong chế độ ăn của bạn. Vì vậy, bạn không nên uống nước ép hoa quả hoặc thức uống ngọt khác. Kể cả đường tự nhiên cũng sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể và không hỗ trợ quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn uống nước ép hoa quả, đừng dùng quá ½ cốc mỗi ngày. Thay vì dùng thức uống ngọt trong suốt cả ngày, bạn nên chọn thức uống không đường, không calo. Một số loại thức uống cần tránh gồm có:  Nước ngọt có ga Nước ép hoa quả Trà đường Bột pha nước hoa quả Kool Aid Nước hoa quả tổng hợp Thức uống thể thao Cà phê có vị ngọt Thức uống có cồn Mặc dù chỉ riêng việc này không thật sự giúp bạn giảm cân, nhưng đây là một phần nhỏ hữu ích giúp bạn tiến gần mục tiêu. Hãy thử các cách sau để giúp bạn kiểm soát cảm giác đói trong ngày:  Giảm 3 miếng trong mỗi bữa ăn. Bỏ đũa xuống trong khi nhai. Dùng bát nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn một lần. Chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói, nhưng đừng ăn vặt khi buồn chán. Nếu bạn đã quen với những món ăn vặt và bữa ăn theo cảm tính, chắc chắn việc giảm cân và chuyển sang tập luyện sẽ là một thử thách. Mặc dù vậy, bạn luôn có thể học cách kiềm chế cơn thèm miếng bánh to hoặc chiếc hamburger béo ngậy.  Ngửi hoa quả tươi khi bạn thèm ăn vặt thay vì ăn món khác. "Đóng cửa" nhà bếp sau các bữa ăn. Không trữ đồ ăn vặt nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ trong nhà. Một số nghiên cứu cho biết màu xanh biển làm giảm cảm giác thèm ăn. Hãy thử dùng khăn trải bàn hoặc bát đĩa màu xanh biển. Việc ăn ở ngoài khiến bạn dễ dàng quên đi các nguyên tắc ăn kiêng. Thức ăn ở các quán ăn thường chứa nhiều dầu mỡ, muối và những yếu tố khác gây ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân. Khẩu phần ăn bên ngoài cũng nhiều hơn những gì bạn thường ăn ở nhà. Thay vì ăn ở ngoài, bạn nên tự nấu ăn tại nhà.  Ăn cùng một nhóm ít người thay vì nhiều người. Nghiên cứu cho biết người ngồi ăn tại những chiếc bàn to thường ăn nhiều hơn người ăn một mình.  Nhìn chung, không nên ăn khi bạn đang làm những việc khác. Xem tivi, hoặc đọc sách hay làm việc trong khi ăn thường khiến chúng ta ăn nhiều hơn bình thường. Một nghiên cứu gần đây cho biết người ăn ngũ cốc vào mỗi buổi sáng thường dễ giảm cân hơn người ăn các loại thực phẩm khác. Hãy bắt đầu ngày mới bằng ngũ cốc giàu chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên hoặc yến mạch. Dùng sữa tách béo trong bữa sáng và khi chế biến các món ăn khác. Với việc tiêu thụ thực phẩm ít béo, bạn sẽ giảm được 20% calo. Chuyển sang sữa ít béo là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không sợ mất đi các lợi ích dinh dưỡng. Hãy cam kết đạt được mục tiêu giảm cân vào một ngày cụ thể và phải chịu “hình phạt” đã được báo trước nếu bạn không hoàn thành. Bạn có thể tổ chức cuộc thi “Ai là người thắng cuộc?” tại nơi làm việc hay với những người bạn, hoặc tham gia trang thách thức giảm cân. Khi bạn tham dự một bữa tiệc hoặc dự một sự kiện quan trọng, hãy cho phép bản thân được ăn uống thoải mái. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo việc này không trở thành thói quen thường ngày. Đừng để một chút thoải mái làm ảnh hưởng đến kế hoạch ăn kiêng và giảm cân của bạn. Hãy quay lại với kế hoạch kể cả khi bạn lỡ quên một hoặc hai ngày. Chọn phần thưởng không phải thực phẩm. Khi bạn hoàn thành tốt kế hoạch ăn kiêng và tập luyện, hãy tự thưởng cho bản thân. Tham gia một trận thi đấu thể thao với bạn bè, hoặc đi chăm sóc móng, đi mát xa hoặc đi xem phim khi bạn hoàn thành những mục tiêu nhỏ. Mua chiếc áo thun mới mà bạn luôn ao ước khi bạn đạt được mục tiêu giảm 0,5kg trong tuần này. Hãy bắt đầu mục tiêu nhỏ với 3 buổi tập luyện 30 phút mỗi tuần nếu bạn chưa có thói quen vận động. Hãy thử các bước sau để làm quen với việc tập luyện:  Mua máy đếm bước chân. Gắn máy đếm bước chân vào thắt lưng và cố gắng đạt được 5.000 bước mỗi ngày. Chuyển sang mục tiêu từ 10.000 đến 15.000 bước khi bạn nhận thấy hiệu quả giảm cân. Đi bộ để giảm cân. Việc đi bộ quanh khu dân cư không hề tốn kém và là một khởi đầu tuyệt vời. Bạn cũng có thể thử các hình thức tập luyện nhẹ nhàng như bơi lội, đạp xe hoặc chạy bước nhỏ. Bạn có thể dùng máy chạy bộ, máy tập toàn thân, xe đạp thể dục tại chỗ, máy chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Hãy bắt đầu với những quãng tập ngắn và tăng dần số phút khi bạn bắt đầu giảm cân. Ngoài ra, bạn đừng quên thay đổi thiết lập trên máy để tăng cường độ trong quá trình giảm cân. Thử nhiều loại máy khác nhau để tìm ra loại mà bạn thích. Hãy trao đổi với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo bạn áp dụng đúng hình thức tập luyện nhằm tránh chấn thương. Họ có mặt ở đó để giúp đỡ, chứ không phải khiến bạn sợ hãi. Bạn có thể đăng ký lớp aerobic truyền thống hoặc thử các hình thức tập luyện chú trọng di chuyển. Đây là những cách tuyệt vời giúp bạn có thêm động lực tập luyện theo nhóm, thoải mái di chuyển và giảm cân. Hãy thử bất kỳ hình thức nào sau đây:  Kickboxing Thể dục khiêu vũ Zumba Pilates Yoga Võ thuật Crossfit hoặc Bootcamp Hãy bắt đầu bằng mục tiêu nhỏ với 1 hoặc 2 buổi tập 15 phút mỗi tuần đến khi bạn có động lực để tập luyện nhiều hơn. Bạn nên tập luyện các nhóm cơ lớn để đốt nhiều calo hơn và giảm cân, thay vì tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể. Hãy thử các ví dụ sau:  Bắt đầu bằng động tác squat kết hợp nâng tạ đôi qua đầu để tập thân trên và thân dưới cùng lúc. Thực hiện các bài tập sức bền khi ngồi hoặc tựa lưng vào bóng tập luyện. Như vậy, bạn sẽ cải thiện phần cơ trọng tâm trong khi tập luyện những vùng khác. Dùng máy hoặc tạ tự do. Những dụng cụ này thường tác động chủ yếu vào các nhóm cơ cụ thể như tay, vai, đùi trước, đùi sau và lưng trên. Hãy thực hiện những bài tập riêng biệt cho từng vùng cơ sau khi bạn tập luyện nhiều nhóm cơ. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi. Quá trình phục hồi giúp bạn tránh cảm giác đau và chấn thương. Nếu bạn không phải là người thích thể dục thể thao, hãy thực hiện hoạt động yêu thích của mình để bạn có động lực vận động. Bạn có thể thỉnh thoảng tìm một nhóm tại khu dân cư, hoặc cùng vài người bạn lập nhóm thi đấu.  Nếu bạn không thích các môn thể thao có tính cạnh tranh, hãy thử hoạt động nào đó mà bạn có thể thực hiện một mình, chẳng hạn như bơi lội hoặc đánh gôn, hay đi bộ đường dài thay vì chơi với quả bóng và lưới. Mua một chiếc xe đạp nếu bạn vừa muốn tập luyện vừa muốn nhìn ngắm khung cảnh xung quanh. Đừng dành nhiều thời gian ngồi trong xe ô-tô khi bạn có cơ hội đốt cháy calo. Khẩu phần ăn quá lớn có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Để bắt đầu giảm cân, bạn sẽ cần ăn những khẩu phần nhỏ. Việc ăn khẩu phần nhỏ cũng cho bạn cơ hội ăn những món yêu thích trong khi giảm cân.  Ví dụ, trước khi lấy nửa chiếc pizza đông lạnh cho vào đĩa, bạn nên kiểm tra thông tin khẩu phần ăn trên nhãn và chỉ lấy một khẩu phần. Hoặc, nếu bạn muốn ăn một bát ngũ cốc, hãy kiểm tra thông tin khẩu phần ăn trên nhãn và dùng cốc đong để lấy lượng chính xác. Việc kiểm soát khẩu phần ăn sẽ không gây cảm giác đói nếu bạn biết cách ăn uống sao cho no lâu hơn. Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người viết nhật ký ăn uống có mức giảm cân trung bình nhiều hơn 2,75kg so với những người không có thói quen này. Vì vậy, hãy tập thói quen viết lại toàn bộ những gì bạn đã ăn, bất kể tốt hay xấu. Sau đây là một vài lời khuyên dành cho bạn:  Viết đầy đủ. Hãy viết thật chi tiết, bao gồm thức uống, nước chấm và miêu tả cách chế biến thức ăn. Đừng giả vờ như bạn không uống thêm một cốc rượu vang sau bữa tối. Bất cứ thứ gì đi vào dạ dày của bạn đều cần được viết vào nhật ký. Viết chính xác. Hãy viết khẩu phần ăn vào nhật ký ăn uống. Đừng ăn quá nhiều hoặc quá ít - bạn nên ăn một cách có kiểm soát. Hơn nữa, đừng quên đọc thành phần nguyên liệu để bạn có thể ăn khẩu phần chính xác. Viết thường xuyên. Luôn mang theo nhật ký ăn uống. Hoặc, bạn có thể dùng ứng dụng theo dõi việc ăn uống trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. Việc giảm cân không chỉ tập trung hoàn toàn vào cân nặng. Khi bạn càng chú ý đến lượng calo trong thực phẩm, bạn sẽ càng dễ dàng chọn được loại thực phẩm và hình thức tập luyện phù hợp để giảm cân. Hãy xem nhật ký ăn uống để kiểm tra từng nhóm thực phẩm. Bạn cũng cần đếm và cộng toàn bộ lượng calo đã tiêu thụ trong ngày.  Tiếp theo, bạn sẽ tìm hiểu xem người có độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động như bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Công thêm khoảng 170 calo vào tổng lượng calo mà bạn đã tiêu thụ. Các nghiên cứu gần đây ước tính rằng chúng ta thường ăn hơi nhiều hơn lượng được theo dõi trong ngày. Hãy quyết định bạn sẽ ăn gì trong tuần này trước khi bước đến tủ lạnh và cố gắng quyết định nhanh chóng. Bạn nên mua các nguyên liệu tốt cho sức khỏe để ăn theo cách của mình và lên kế hoạch ăn uống theo lượng calo.  Đặt mục tiêu thiết thực. Nếu bạn thích ăn ở ngoài, đừng loại bỏ hoàn toàn thói quen này. Thay vào đó, bạn sẽ ăn các món nấu tại nhà sáu ngày mỗi tuần. Cắt giảm việc ăn vặt hoặc chọn các món ăn vặt tốt cho sức khỏe. Rau củ tươi ăn cùng sốt guacamole, hạt hạnh nhân không tẩm muối, hoặc hoa quả đều là những món ăn vặt hỗ trợ giảm cân. Tặng cho bản thân phần thưởng không phải thức ăn. Hãy tự hứa rằng nếu bạn có thể thực hiện tốt kế hoạch trong 6 tuần và tập luyện (nếu đây cũng là mục tiêu của bạn), bạn sẽ tặng cho bản thân một buổi chăm sóc móng hoặc mát xa. Kết hợp các món yêu thích vào kế hoạch ăn uống. Nếu bạn muốn ăn món gì đó có lượng calo tương đối cao, hãy lên kế hoạch sao cho bạn không ăn vượt quá tổng lượng calo trong ngày. Ví dụ, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn 1.800 calo và muốn ăn một chiếc bánh sô-cô-la 300 calo, lúc này bạn chỉ được nạp thêm 1.500 calo trong ngày hôm đó. Cách duy nhất giúp bạn giảm cân là ăn ít hơn lượng calo được đốt cháy trong ngày. Việc này nghe có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải nỗ lực và kiên trì. Điều đó có nghĩa là phải kết hợp vận động. Nếu bạn muốn giảm cân và có sức khỏe tốt, hãy bắt đầu tập thể dục. Mục tiêu ban đầu là thực hiện 3-5 buổi tập 30 phút mỗi tuần.  Cố gắng tính mức độ vận động mỗi ngày. Sẽ rất có ích khi bạn theo dõi thói quen vận động bằng máy đếm bước chân, hoặc các ứng dụng giảm cân khác giúp cho việc này trở nên dễ dàng hơn. Hãy đọc phần nội dung về việc tập thể dục trong bài viết này để biết các lời khuyên cụ thể. Đặt những mục tiêu nhỏ. Thay vì nghĩ bạn cần giảm khoảng 10kg, hãy nghĩ về việc giảm 0,5-1kg trong tuần này. Hoặc, bạn có thể tập trung vào những mục tiêu không liên quan đến cân nặng như không ăn vặt sau bữa tối hay chỉ uống rượu bia vào cuối tuần. Điều quan trọng mà bạn cần hiểu là cân nặng bị ảnh hưởng bởi đầu vào và đầu ra. Đầu vào chính là thực phẩm mà bạn ăn và lượng calo có trong đó. Đầu ra là năng lượng được đốt cháy. Để giảm cân, đầu ra cần phải lớn hơn đầu vào. Chỉ đơn giản là như vậy. Bạn không nên tin vào chế độ giảm cân cấp tốc. Nếu bạn đang không tăng hay giảm cân, việc đốt cháy thêm 300 calo mỗi tuần hoặc ăn/uống ít hơn 300 calo mỗi tuần (chẳng hạn như 2 cốc nước ngọt có ga hay một bánh hamburger nhỏ) sẽ giúp bạn giảm cân - trong trường hợp này là 2kg mỡ mỗi năm. Nước vừa giúp cơ thể không bị mất nước vừa giúp làm đầy bụng mà không làm tăng lượng calo. Viện Y học Hoa Kỳ khẳng định lượng nước mỗi ngày mà nam giới cần là khoảng 3 lít (xấp xỉ 13 cốc) và nữ giới cần 2,2 lít (tương đương 9 cốc).  Việc uống nước khoảng 30 phút trước các bữa chính có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ của một người, đặc biệt là người lớn tuổi. Nghiên cứu cho biết những người ăn kiêng uống nửa lít nước trước các bữa chính trong 12 tuần có hiệu quả giảm cân cao hơn 44% so với người không thực hiện việc này.
Chọn chất đạm dạng sợi thay vì nhiều mỡ. Ăn nhiều rau củ quả tươi. Bổ sung ngũ cốc nguyên cám và cắt giảm carbohydrate đơn. Áp dụng chế độ ăn kiêng chính thống. Giảm muối trong chế độ ăn. Không bỏ bữa. Tránh thức uống ngọt. Tìm cách để ăn ít hơn. Tìm cách để kiểm soát cơn thèm ăn. Ăn tại nhà. Ăn ngũ cốc vào buổi sáng. Chọn giảm cân theo nhóm. Thỉnh thoảng tự thưởng cho bản thân. Bắt đầu với các bài tập aerobic và cardio cơ bản. Tập máy ở phòng tập. Tham gia các lớp aerobic. Rèn luyện cơ bắp. Chơi thể thao. Kiểm soát khẩu phần ăn. Ghi chú mọi thứ bạn đã ăn trong tuần. Xác định lượng calo mà bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân. Bám sát kế hoạch ăn uống đã đặt ra. Nạp ít calo hơn lượng có thể đốt cháy. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight https://www.wikihow.com/Lose-Weight https://www.wikihow.com/Lose-Weight https://www.wikihow.com/Lose-Weight
Eating Right Staying Motivated Exercising Losing Weight Basics