Tăng cường thể chất Ăn uống khoa học
Chế độ ăn không phải là yếu tố duy nhất cần chú ý khi muốn tăng nồng độ testosterone. Tập luyện cũng có tầm quan trọng không kém nên bạn cần đưa ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả, vừa sức nhằm tối ưu hóa việc sản sinh testosterone.  Một số hình thức tập luyện như nâng tạ sẽ giúp cơ thể sản sinh thêm testosterone. Tập thể dục giúp giảm nguy cơ thừa cân. Như đã nêu trên, thừa cân sẽ tác động tiêu cực đến nồng độ testosterone.  Nếu không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể hỏi ý kiến huấn luyện viên cá nhân để được hỗ trợ thiết lập chương trình tập luyện riêng biệt, phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại và mong muốn của bạn. Nếu muốn tăng cường testosterone, bạn nên bắt đầu tập nâng tạ vì đây là bài tập hiệu quả nhất giúp tăng nồng độ testosterone. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần tập nâng tạ nặng với số lần nâng hạn chế. Đặc biệt, tránh tập nâng tạ trên máy kéo tạ. Nên nâng tạ tự do và tuân thủ các lời khuyên dưới đây:   Tăng cường sức mạnh nhóm cơ lớn. Nghiên cứu cho thấy so với việc tập 1-2 cơ nhỏ, tập trung vào các nhóm cơ lớn, đòi hỏi nhiều chuyển động phức tạp sẽ giúp sản sinh testosterone hiệu quả hơn nhiều. Do đó, bạn nên kiên trì tập các bài tập tạ như nằm đẩy tạ, squat (đứng tấn), nâng tạ truyền thống và đẩy tạ qua đầu.  Cố gắng tập luyện với cường độ cao. Dù chọn loại bài tập nào thì bạn cũng cần cố gắng tăng cường độ luyện tập. Nên tập ít nhất 3-4 hiệp đối với mỗi bài tập kết hợp, dùng loại tạ mà bạn chỉ có thể nâng 5 lần mỗi hiệp. Cường độ tập luyện được xác định dựa trên công thức: số lần lặp lại x số hiệp x trọng lượng tạ = cường độ. Tuy nhiên, nếu phải lựa chọn giữa việc tăng số lần lặp lại với tăng số hiệp, bạn nên tăng số hiệp trong mỗi buổi tập.  Tập trung vào bài tập cường độ cao. Thúc ép bản thân cố gắng đạt đến giới hạn thể chất sẽ giúp tối ưu hóa sản sinh testosterone. Tăng cường độ bài tập bằng cách thực hiện từng bài tập một cách từ từ và nghỉ ngơi không quá 2 phút giữa hai hiệp. Bài tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là một hình thức tập khác có thể giúp tăng nồng độ testosterone, bên cạnh tác dụng cải thiện thể chất và tăng tốc độ trao đổi chất.  Bài tập HIIT là việc thực hiện một bài tập theo từng đợt ngắn nhưng cường độ cao, tiếp theo là một bài tập phục hồi đơn giản hơn. Quy trình này được lặp lại nhiều lần trong suốt bài tập.  Hình thức tập này có thể áp dụng cho hầu hết các bài tập, ví dụ như chạy máy chạy bộ, máy tập toàn thân Elliptical, hay khi bơi lội. Bạn chỉ cần áp dụng công thức: tập bài tập cường độ cao trong khoảng 30 giây, sau đó là 90 giây tập với tốc độ chậm hơn để hồi phục. Lặp lại phương pháp này thêm 7 lần để đạt kết quả tốt nhất.   Chỉ cần 20 phút áp dụng bài tập HIIT cũng mang lại hiệu quả đáng kể. Vì vậy, bạn nên cố gắng dành thời gian tập luyện và đừng nên kiếm cớ bỏ tập. Mặc dù không ảnh hưởng lớn đến việc sản sinh testosterone nhưng cardio vẫn tác động tích cực đến nồng độ testosterone tổng thể. Chính vì vậy, bạn nên thử kết hợp các bài tập chạy, bơi lội, đạp xe hoặc các bài tập aerobic khác (bài tập được thiết kế để cải thiện chức năng tim và phổi) vào chương trình tập luyện.  Thừa cân có ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ testosterone. Tập cardio là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy, bạn nên kết hợp chạy bộ hoặc bơi lội vào chương trình tập luyện hàng tuần để giúp đốt cháy cân nặng dư thừa. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hóa chất cortisol và nhiều chất khác ức chế sự sản sinh testosterone. Tập cardio cũng là một hình thức tuyệt vời giúp giảm căng thẳng, nhờ đó giảm sản sinh cortisol và tăng sản sinh testosterone. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập cardio có chừng mực, tức là không nhất thiết phải chạy bộ quá xa. Trên thực thế, một nghiên cứu do Đại học British Columbia (Canada) tiến hành nhận thấy nam giới chạy bộ hơn 64 km mỗi tuần có nồng độ testosterone thấp hơn so với những người chạy ở khoảng cách ngắn hơn. Tập thể dục là yếu tố quan trọng nhưng việc cho cơ thể thời gian phục hồi cũng quan trọng không kém. Nếu cơ thể không được nghỉ ngơi, việc tập luyện ngược lại sẽ tác động tiêu cực đến nồng độ testosterone.  Một nghiên cứu do Đại học Bắc Carolina (Mỹ) tiến hành nhận thấy tập luyện quá sức có thể làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới lên đến 40%. Vì vậy, bạn cần nghỉ ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập cường độ cao mỗi tuần và tránh tập trung vào cùng một nhóm cơ trong hai buổi tập liên tiếp.  Vào những ngày không tập luyện cường độ cao, bạn chỉ cần cố gắng hoạt động tích cực hơn bình thường. Ví dụ, đi thang bộ thay vì thang máy, đi bộ hoặc đạp xe đi làm, dùng bàn làm việc đứng thay vì ngồi cả ngày. Những thay đổi nhỏ này có thể giúp cơ thể luôn vận động, có lợi cho việc tăng nồng độ testosterone. Lượng testosterone cơ thể sản sinh có liên quan nhiều đến chế độ ăn nên bạn cần nhận thức chính xác thực phẩm mình đang ăn là gì. Chế độ ăn giúp tăng nồng độ testosterone cần bao gồm nhiều chất béo tốt, rau lá xanh, protein và cholesterol tốt. Nếu muốn tăng testosterone, bạn cần tránh chế độ ăn ít chất béo.  Ví dụ, các khoáng chất như kẽm và magiê sẽ giúp kích thích sản sinh testosterone, trong khi chế độ ăn giàu cholesterol sẽ giúp tế bào Leydig tạo ra testosterone. Bên cạnh đó, các loại rau như bông cải xanh, bông cải trắng và cải bắp sẽ giúp hạ nồng độ estrogen (hóc môn nữ) trong cơ thể, nhờ đó tăng nồng độ testosterone. Ăn thêm 1-2 nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó mỗi ngày là một cách tuyệt vời và đơn giản giúp tăng nồng độ testosterone.  Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm hạt Brazil, hạt điều, lạc và các loại hạt giàu chất béo không bão hòa đơn vì nghiên cứu cho thấy nam giới tiêu thụ đều đặn các chất béo này có nồng độ testosterone cao hơn.  Các loại hạt như hạt hướng dương và hạt mè cũng giúp cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, bên cạnh nguồn protein, vitamin E và kẽm giúp tăng nồng độ testosterone. Để tốt cho sức khỏe, bạn nên chọn mua các loại hạt không tẩm muối và không tẩm gia vị. Kem là một trong những khoáng chất quan trọng cần thiết để cơ thể sản sinh testosterone. Trên thực tế, tăng tiêu thụ kẽm sẽ giúp tăng đáng kể nồng độ testosterone chỉ sau 6 tuần.  Nếu muốn tăng nồng độ testosterone một cách nhanh chóng, bạn có thể tăng cường ăn hàu vì hàu chứa nhiều kẽm giúp cơ thể sản sinh thêm testosterone.  Tuy nhiên, nếu không thích ăn hàu, bạn có thể tăng cường kẽm bằng cách ăn các loại thịt và cá giàu protein, kết hợp với chế phẩm từ sữa động vật như sữa và phô mai vì những thực phẩm này đều giàu kẽm. Nếu cảm thấy khó tăng cường kẽm thông qua chế độ ăn (đặc biệt là với người ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay), bạn có thể uống thêm thực phẩm chức năng bổ sung kẽm. Liều được khuyến nghị đối với người trưởng thành là không quá 40 mg kẽm mỗi ngày. Lợi ích đối với sức khỏe của yến mạch được nhiều người biết đến như giàu chất xơ và ít chất béo. Ngoài ra, bạn sẽ có thêm một lý do nữa để bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch vì một nghiên cứu năm 2012 cho thấy yến mạch giúp tăng nồng độ testosterone.  Nghiên cứu trên tìm thấy bằng chứng chứng minh các hợp chất avenacosides trong yến mạch có thể làm giảm nồng độ globulin dính vào hóc môn tình dục trong cơ thể, nhờ đó giúp tăng nồng độ testosterone.  Nghiên cứu còn chứng minh yến mạch giúp cải thiện hoạt động tình dục. Trong yến mạch có nhiều L-arginine - một loại axit amin phản ứng với ô-xít nitric để giúp giãn mạch máu. Khi mạch máu giãn rộng, tuần hoàn máu sẽ được tăng cường đáng kể. Về cơ bản, trứng được xem là siêu thực phẩm kích thích sản sinh testosterone. Lòng đỏ trứng chứa nhiều HDL (một loại cholesterol "tốt") giúp hình thành các khối cấu tạo nên testosterone.  Ngoài ra, trứng còn giàu protein và kẽm - hai dưỡng chất thiết yếu để sản sinh testosterone. Bạn không cần lo lắng về sức khỏe động mạch vì bổ sung cholesterol "tốt" sẽ không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu (khác với các cholesterol "xấu" như triglycerides). Vì vậy, bạn có thể ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày mà không cần lo ảnh hưởng đến sức khỏe. Bắp cải (cùng với các loại rau lá xanh khác như rau chân vịt và cải xoăn) có thể giúp tăng nồng độ testosterone. Bắp cải chứa hóa chất thực vật gọi là indole-3-carbinol (IC3) có tác dụng kép là tăng nồng đọ hóc môn nam và giảm nồng độ hóc môn nữ.  Đặc biệt, một nghiên cứu tiến hành tại Bệnh viện Đại học Rockefeller (Mỹ) cho thấy nồng độ estrogen giảm đến 50% ở đối tượng nam giới bổ sung 500 mg IC3 mỗi tuần, nhờ đó tăng nồng độ testosterone hiệu quả hơn. Cách hiệu quả nhất để tăng nồng độ IC3 tại nhà đó là ăn nhiều bắp cải. Bạn có thể nấu súp bắp cải, làm món bắp cải cuộn, nước ép bắp cải hoặc món bắp cải nấu cùng khoai tây. Các nhà khoa học nhận thấy nam giới béo phì có nguy cơ hạ nồng độ testosterone cao gấp 2,4 lần. Vì vậy, nếu muốn tăng nồng độ testosterone, bạn cần tìm cách giảm cân. Cách giảm cân nhanh chóng nhất đó là cắt giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn.  Nếu thích uống nước ngọt, bạn nên bắt đầu bỏ uống thứ nước này ngay. Nước ngọt chứa nhiều đường tinh luyện và calo không có lợi, dẫn đến kháng insulin và tăng cân. Bằng việc ngừng uống nước ngọt, bạn có thể giúp giảm hàm lượng calo để giảm cân. Fructose là một loại đường có trong thực phẩm đã qua xử lý và nước ép hoa quả. Nghiên cứu cho rằng đây là một trong những yếu tố chính dẫn đến tình trạng béo phì trong xã hội hiện đại. Để giảm lượng fructose, bạn nên cắt giảm tiêu thụ thực phẩm và thức uống đã qua xử lý, đồng thời giảm tiêu thụ cacbon-hydrat tinh luyện có trong ngũ cốc ăn sáng, bánh mì Bagel, bánh Pretzels, bánh Waffles,… Về cơ bản, đây là một loại hóc môn vô cùng quan trọng. Nghiên cứu cho thấy người thường xuyên uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 có nồng độ testosterone cao hơn. Mặc dù có thể là một xu hướng nhưng tiêu thụ thực phẩm chức năng không đúng cách sẽ không giúp tăng nồng độ testosterone. Tránh bổ sung các loại thực phẩm chức năng dưới đây:  Vitamin C. Trừ khi bạn bị tiểu đường, nếu không thì việc bổ sung vitamin C sẽ không giúp ích gì trong việc tăng nồng độ testosterone. Mặc dù nghiên cứu cho thấy vitamin C có ích trong việc tăng nồng độ testosterone ở chuột bị tiểu đường nhưng quy mô của nghiên cứu vẫn còn hạn chế. Bổ sung nguồn vitamin C từ chế độ ăn là vừa đủ, không cần uống thêm thực phẩm chức năng. ZMA. ZMA là thực phẩm chức năng kết hợp kẽm, magiê và vitamin B6. Các nghiên cứu mới đây nhận thấy ZMA hoàn toàn không có tác động gì đến việc sản sinh testosterone ở nam giới. Bạn chỉ nên uống ZMA nếu cơ thể thiếu hụt một trong ba loại dưỡng chất trên.  Tự tiến hành nghiên cứu. Bạn có thể tự nghiên cứu các loại thực phẩm chức năng khẳng định giúp tăng nồng độ testosterone. Mặt khác, nếu không chắc chắn về các thông tin tìm được, bạn nên tránh sử dụng.
Thiết lập kế hoạch tập luyện và kiên trì thực hiện. Bắt đầu nâng tạ. Thử bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tập các bài tập tăng cường nhịp tim (cardio). Cho cơ thể phục hồi giữa các buổi tập. Thay đổi thói quen ăn uống. Tăng cường ăn hạt. Ăn hàu và các thực phẩm giàu kẽm khác. Bắt đầu ngày mới bằng yến mạch. Ăn thêm trứng. Ăn bắp cải. Giảm tiêu thụ đường. Bổ sung vitamin D3. Tránh tiêu thụ thực phẩm chức năng không được nghiên cứu khoa học chứng minh hiệu quả.
https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone
Getting Physical Eating Right