Giúp Trẻ em Vượt qua Nỗi sợ hãi vào Ban đêm Đối phó với Sự lo âu vào Ban đêm
Hãy để những đứa trẻ của bạn trình bày cho bạn biết về điều khiến chúng sợ vào ban đêm. Nhưng không nên ép buộc trẻ nhỏ nói về điều này nếu chúng chưa sẵn sàng. Bạn nên nhớ rằng nỗi sợ của trẻ con có thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào giai đoạn phát triển của chúng. Ví dụ, trẻ nhỏ thường sẽ không thể nhận biết sự khác nhau giữa những điều có thật và tưởng tượng.  Không bao giờ được nói với trẻ rằng nỗi sợ của chúng là "lố bịch" hoặc "ngớ ngẩn". Thay vào đó, bạn nên nhìn nhận sự sợ hãi của chúng và giúp chúng vượt qua nó. Bạn nên nhớ rằng bạn cũng đã từng là một đứa trẻ và bạn cũng đã từng có khá nhiều nỗi sợ ngớ ngẩn!  Bạn nên trò chuyện về nỗi sợ của trẻ vào ban ngày, khi chúng không cảm thấy sợ hãi. Cùng nhau bàn luận về phương án để trẻ ít cảm thấy hoảng sợ hơn vào giờ ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên xây dựng sự tự tin của chúng vào ban ngày; khen ngợi "sự can đảm" và "mạnh dạn" của chúng. Ý tưởng ở đây chính là khiến cho lũ trẻ nhà bạn cảm thấy an toàn và tự tin vào ban ngày sẽ giúp ích cho chúng vào ban đêm. Một khi bạn biết rõ bản chất nỗi sợ hãi của những đứa trẻ nhà bạn, bạn không nên ủng hộ sự sợ hãi của chúng, ngay cả khi vô tình, bằng cách chính thức nhìn nhận và công nhận nó. Ví dụ, nếu đứa trẻ nhà bạn sợ quái vật, bạn không nên giả vờ lấy lọ xịt trừ khử quái vật hoặc kiểm tra xem phòng của chúng có quái vật hay không. Hành động này chỉ khiến cho con của bạn nghĩ rằng bạn cũng tin vào sự tồn tại của quái vật.   Thay vào đó, bạn nên xem xét trò chuyện với trẻ nhỏ về sự khác nhau giữa tưởng tượng và hiện thực. Ví dụ, nếu trẻ sợ quái vật trốn dưới gầm giường bởi vì chúng đã xem bộ phim Công ty Quái vật (Monsters, Inc.), bạn nên cho chúng biết rằng phim ảnh chỉ là do người khác dựng nên và hoàn toàn không có thật. Bạn có thể sẽ phải lặp lại cuộc trò chuyện này nhiều lần trước khi lũ trẻ nhà bạn phát triển khả năng nhận thức một cách lôgic và hợp lý hơn.  Liên tục trấn an trẻ nhỏ nhà bạn rằng chúng luôn được an toàn. Bạn nên liên tục trò chuyện về sự an toàn của chúng. Không nên cho phép chúng xem chương trình truyền hình rùng rợn hoặc chơi thể loại game ghê rợn hoặc bạo lực. Những điều này sẽ chỉ làm tăng thêm nỗi sợ hãi của chúng trước khi đi ngủ. Nói chung, bạn nên cố gắng hạn chế cho con bạn xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử khác trước giờ ngủ vì điều này có thể khiến chúng khó ngủ. Thay vào đó, bạn nên đọc sách cho chúng nghe (một lần nữa, không phải là đọc những câu chuyện rùng rợn!) hoặc cùng nhau đọc sách. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đọc truyện cho trẻ nghe trước giờ ngủ có thể giúp tăng cường khả năng học hỏi và phát triển của trẻ nhỏ và đồng thời giúp hình thành sự gắn bó giữa cha mẹ và con cái. Lý do là vì nhiệt độ của cơ thể sẽ tăng trong khi tắm và giảm sau khi kết thúc quá trình này. Nhiệt độ cơ thể hạ thấp có thể giúp con người dễ ngủ hơn. Bạn nên tắm cho trẻ khoảng 2 giờ trước khi ngủ bởi vì cơ thể cần thời gian cho sự tăng giảm nhiệt độ. Bạn nên chắc chắn rằng căn phòng của chúng luôn gọn gàng trước khi chúng đi ngủ và rằng bạn dọn dẹp bất kỳ một vật dụng nào nằm rải rác quanh phòng. Trong bóng tối, đôi mắt của trẻ con có thể đánh lừa chúng. Sắp xếp ngăn nắp mọi thứ vào đúng vị trí sẽ giúp con của bạn tránh nhìn nhầm những vật dụng thông thường thành những thứ không tốt. Một chiếc giường được sắp xếp gọn gàng – chỉ cần trước lúc trẻ đi ngủ! – có thể giúp bạn tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ của lũ trẻ nhà bạn. Bạn nên sắp xếp thêm nhiều chiếc gối xung quanh lũ trẻ để chúng cảm thấy an toàn và ấm cúng. Đặt một đồ vật thân thương nào đó bên cạnh đứa con của bạn, chẳng hạn như chiếc chăn đặc biệt, thú nhồi bông hoặc bức ảnh gia đình bên cạnh chiếc giường của chúng. Những vật dụng nhỏ nhặt này không chỉ khiến trẻ thoải mái hơn mà còn giúp chúng cảm thấy an toàn hơn khi vây quanh chúng là những thứ mà chúng yêu quý. Vì có khá nhiều đứa trẻ gặp phải tình trạng sợ bóng đêm, đèn ngủ có thể đem lại cảm giác bình yên khi chúng đi ngủ. Bạn có thể tìm mua loại đèn ngủ có hình thù và kích cỡ vui nhộn. Bạn có thể đi cùng con của bạn để chúng có thể tự lựa chọn loại đèn ngủ mà chúng thích và giải thích cho lũ trẻ hiểu về mục đích của chiếc đèn ngủ. Bạn nên để con của bạn đảm nhận vai trò tích cực trong việc vượt qua nỗi sợ hãi của chính mình.  Nếu ánh đèn gây cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của con bạn, bạn nên loại bỏ nó. Bạn có thể sử dụng loại đèn ngủ có ánh sáng mờ, miễn là nó không phá hỏng giấc ngủ của trẻ. Bạn cũng có thể mở hé hoặc mở hoàn toàn cửa phòng ngủ của trẻ nhỏ. Giữ cho cửa mở sẽ giúp xoa dịu bất kỳ một nỗi sợ hãi nào liên quan đến việc phải xa cha mẹ trong giờ ngủ. Ôm ấp thú cưng có thể khiến con người cảm thấy tốt hơn. Một chú mèo rút quanh chân, một chú cún nằm dài trên sàn nhà, hoặc thậm chí âm thanh êm dịu của máy lọc nước trong bể nuôi cá hoặc tiếng lăn của bánh xe trong bể nuôi chuột đồng (hamster) sẽ có thể đem lại sự thoải mái vào ban đêm. Nếu ban đầu, con của bạn vô cùng sợ hãi và không thể ngủ một mình trong phòng, bạn hoàn toàn có thể ngồi cạnh hoặc nằm trên giường cùng chúng cho đến khi chúng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện điều này một cách thường xuyên. Nếu hành động trở thành một phần của thói quen đi ngủ (ngay cả khi nó diễn ra trong 2 ngày liên tiếp), nó có thể trở thành trở ngại và con của bạn sẽ không thể nào ngủ mà không có bạn bên cạnh. Nếu lũ trẻ nhà bạn sợ phải ở một mình, bạn hãy cho trẻ biết rằng bạn sẽ quay lại kiểm tra chúng. Bắt đầu bằng cách kiểm tra lũ trẻ sau 5 phút, tiếp theo là 10 phút, và sau đó là 15 phút, v.v, cho đến khi con của bạn đã ngủ. Bạn chỉ nên tiến hành kiểm tra ngắn; không nên nán lại trong phòng của trẻ vì trẻ sẽ có thể trở nên phụ thuộc vào sự có mặt của bạn. Nếu con của bạn thức giấc giữa đêm và sợ không muốn quay về giường ngủ, bạn nên trấn an trẻ và nó rằng chúng luôn được an toàn và mọi việc đều ổn. Nếu lũ trẻ nhà bạn vào phòng của bạn vào ban đêm, bạn nên đưa chúng trở về với chiếc giường ngủ của mình và trấn an chúng một lần nữa. Điều quan trọng là bạn không nên cho phép trẻ ngủ cùng giường với bạn. Trẻ con cần phải học cách nhận thức được rằng chiếc giường của chúng là nơi an toàn và rằng sẽ không có bất kỳ điều gì xảy ra với chúng. Cho phép trẻ con ngủ cùng với bạn sẽ không giúp làm giảm bớt nỗi sợ hãi của trẻ mà thay vào đó, hành động này chỉ củng cố thêm cho nỗi sợ và đứa trẻ nhà bạn sẽ không thể học cách vượt qua sự sợ hãi. Nếu nỗi sợ về đêm của con bạn vẫn tiếp diễn ngay cả khi bạn đã thử thực hiện mọi phương pháp trên, hoặc nếu nó bắt đầu tác động đến cuộc sống hằng ngày của chúng, bạn nên xem xét dắt trẻ đến gặp bác sĩ vì bác sĩ có thể tiến hành phương pháp đánh giá tâm lý của trẻ một cách chính thức hơn. Khi bạn thức khuya, bạn sẽ thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, không tỉnh táo và vào giữa ngày, bạn sẽ muốn chợp mắt. Tuy nhiên, ngủ trưa trong một khoảng thời gian dài có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Ngoài ra, khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối và muốn đi ngủ, bạn sẽ không còn thời gian và năng lượng để cảm thấy sợ hãi. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần phải ngủ trưa bởi vì bạn quá mệt mỏi và không thể tiếp tục ngày làm việc của mình, bạn nên "chợp mắt nhanh" trước giờ ăn trưa. Ngủ trưa ngắn trong vòng 15 – 20 phút có thể đem lại những lợi ích tuyệt vời cho bạn như cung cấp thêm năng lượng cùng sự tỉnh táo và làm tăng năng suất hoạt động. Khoảng thời gian chợp mắt ngắn này là tất cả những gì mà hầu hết mọi người thật sự cần để ngăn chặn cơn buồn ngủ và cung cấp thêm năng lượng cần thiết để họ tiếp tục công việc hằng ngày. Tập trung vào việc hít thở sâu là một cách để khơi gợi phản ứng thư giãn trước căng thẳng. Hít thở sâu, bằng cách mở rộng phổi và bụng, sẽ giúp khuyến khích sự trao đổi oxy đầy đủ, là quá trình trao đổi giữa hành động hít vào khí oxy trong lành và thở ra khí carbon dioxide. Hít thở sâu làm chậm nhịp tim và giúp ổn định huyết áp. Ngồi trong tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Hít thở một vài nhịp như thông thường để ổn định cơ thể. Hít vào, hoặc hít không khí sâu vào phổi, trong 5 nhịp đếm. Nín thở trong 5 nhịp đếm. Sau đó, thở ra, giải phóng tất cả mọi không khí ra ngoài, trong 5 nhịp đếm. Lặp lại một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. . Thiền cũng là công cụ hiệu quả giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Nhiều người cảm thấy rằng thiền vào cuối ngày là hành động đặc biệt hữu ích trong việc duy trì sự tập trung và xoa dịu tâm trí sau 1 ngày bận rộn. Thiền là biện pháp giúp bạn trở nên ý thức hơn về môi trường xung quanh và đạt được mức độ nhận thức cao hơn cũng như sự yên tĩnh trong tâm hồn. Tốt hơn hết là bạn nên thiền trong vòng 1 giờ trước khi ngủ.  Bạn có thể thiền ở bất kỳ nơi nào mà bạn thích và trong khoảng thời gian dài tùy ý. Về cơ bản, hành động này cho phép bạn cảm nhận được cảm giác bình yên bất kể chuyện gì đang diễn ra xung quanh bạn. Ngồi trong tư thế thoải mái. Tập trung vào hơi thở. Tập trung vào hiện tại và thư giãn cơ thể, và chú ý vào từng nhịp thở của bản thân. Cố gắng làm trống tâm trí khỏi bất kỳ suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng nào; đây là phần khó khăn nhất. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang suy nghĩ vẩn vơ, hãy tập trung đếm nhịp hít vào và thở ra.  Một vài người cảm thấy rằng sẽ khá hữu ích nếu bạn tập trung vào một đồ vật nào đó trong phòng, chẳng hạn như nến, hoặc tập trung vào một âm thanh nào đó, chẳng hạn như "um". Ngâm mình trong nước ấm có thể giúp bạn ngủ ngon là vì nhiệt độ cơ thể của bạn tăng cao khi bạn đang ngâm mình trong bồn tắm và hạ thấp sau khi bạn kết thúc quá trình này. Nhiệt độ cơ thể hạ thấp có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.  Bạn nên tắm khoảng 2 giờ trước khi ngủ bởi vì cơ thể bạn cần có thời gian để tăng và giảm nhiệt độ để bạn có thể dễ ngủ hơn.  Để tăng cường hiệu quả xoa dịu của việc tắm nước ấm, bạn có thể kết hợp thêm một vài loại tinh dầu hoặc mùi hương đem lại sự thư giãn. Bạn nên xem xét sử dụng sữa tắm tạo bọt (bubble bath) hoặc xà phòng có hương oải hương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngửi mùi oải hương có thể đem lại hiệu quả xoa dịu, bình tĩnh, và an thần. Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng không nên sử dụng chất kích thích chẳng hạn như cà phê, nicotin, rượu bia, caffein, và/hoặc đường trong vòng 4 giờ trước khi ngủ. Chất kích thích sẽ khiến bộ não của bạn luôn tỉnh táo, và có thể khiến bạn khó có thể ngừng lo lắng hoặc bình tĩnh trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, ăn nhẹ khoảng 2 giờ trước khi ngủ có thể sẽ khá hữu ích. Bạn có thể ăn chuối và uống sữa tươi ít béo hoặc dùng một nắm nhỏ hạt hạnh nhân. Đèn ngủ không chỉ dành riêng cho trẻ con. Bạn nên để đèn ngủ tại hành lang hoặc phòng tắm thay vì phòng ngủ của bạn vì nó có thể gây xao nhãng. Ánh sáng có thể tác động đến thói quen ngủ, khiến đồng hồ sinh học của bạn không thể bước vào giai đoạn sẵn sàng để ngủ ngủ và làm bạn không thể có được một giấc ngủ ngon. Để đèn trong nhà cũng sẽ giúp bạn ý thức hơn về môi trường xung quanh và giúp xoa dịu bất kỳ một nỗi sợ bóng đêm nào mà bạn đang mắc phải. Bạn có thể sử dụng tiếng ồn trắng, chẳng hạn như tiếng của chiếc quạt hoặc tiếng nhiễu, hoặc bất kỳ một loại nhạc không lời nào có thể xoa dịu và ngăn chặn những âm thanh khác có thể kích hoạt nỗi sợ hãi của bạn. Bạn có thể tìm mua máy phát tiếng ồn trắng được thiết kế với nhiều âm thanh khác nhau nhằm tạo điều kiện để bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, có rất nhiều ứng dụng điện thoại có kèm theo âm thanh thư giãn và/hoặc tiếng ồn trắng để giúp bạn chìm vào giấc ngủ . Khi nỗi sợ ban đêm của bạn bắt nguồn từ lý do an toàn, chẳng hạn như một ai đó đột nhập vào nhà của bạn, bạn có thể tiến hành thực hiện các bước sau để ngôi nhà của bạn an toàn hơn.   Khóa chặt cửa nẻo trong nhà. Kéo rèm cửa để cung cấp sự riêng tư. Nếu điều này có thể giúp bạn cảm thấy an toàn, bạn có thể cất giữ một vật dụng nào đó ngay giường ngủ của mình để có thể sử dụng nó cho mục đích bảo vệ bản thân. Tuy nhiên, bạn nên tránh cất giữ bên mình vật dụng mà bạn hoặc một người nào đó trong nhà có thể sử dụng nó để làm hại bản thân hoặc người khác, chẳng hạn như súng hoặc dao. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn vật dụng nặng cân hơn, chẳng hạn như sách vở hoặc đồ chặn giấy. Đặt những đồ vật này bên cạnh sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn hơn và cũng ngăn ngừa làm tăng nguy cơ gây nguy hiểm trong ngôi nhà của bạn. Nhiệt độ phòng có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ hạ thấp khi bạn ngủ và một căn phòng có nhiệt độ mát, thay vì quá nóng có thể giúp ích cho quá trình này và giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn. Nhưng nếu nhiệt độ phòng quá lạnh (hoặc quá nóng), bạn sẽ khó có thể chìm vào giấc ngủ và sẽ thường xuyên thức giấc. Mặc dù các nhà nghiên cứu không thể xác định được nhiệt độ lý tưởng cụ thể cho quá trình này, bởi vì nhiệt độ đem lại sự thoải mái cho người này có thể sẽ không phù hợp với người khác, thông thường bạn nên cố gắng bảo đảm rằng nhiệt độ phòng của bạn nằm trong khoảng 18 – 22°C. Gây xao nhãng với liều lượng phù hợp. "Liều lượng phù hợp" có nghĩa là khiến bản thân phân tâm vừa đủ để thu hút sự chú ý và cảm xúc của chính mình nhưng không đến nỗi khiến bạn hào hứng hoặc phấn khích quá mức và không thể ngủ.  Đọc sách. Tránh đọc bất kỳ một quyển sách nào quá thú vị hoặc rùng rợn. Bạn nên đọc một quyển sách nào đó mà bạn quan tâm và có thể đắm chìm trong nó. Nó sẽ giúp bạn tập trung vào cốt truyện và/hoặc chủ đề nào đó chứ không phải là nỗi sợ hãi của bản thân. Xem TV hoặc sử dụng máy vi tính, máy tính bảng và điện thoại di động. Có khá nhiều bằng chứng khác nhau về ảnh hưởng của việc sử dụng thiết bị công nghệ trước giờ ngủ đến giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng xem TV hoặc sử dụng thiết bị công nghệ sẽ gây cản trở giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng thiết bị công nghệ để gây xao nhãng cho bản thân một vài giờ trước khi đi ngủ, phương pháp này có thể sẽ khá hữu ích trong việc giúp bạn ngừng suy nghĩ về nỗi sợ hãi. Bạn chỉ cần nhớ ngừng sử dụng chúng khoảng 1 hoặc 2 giờ trước khi bạn dự định đi ngủ.  Nghe loại nhạc êm dịu. Âm nhạc sẽ giúp bạn thư giãn, và khiến bạn cảm thấy thoải mái và hạnh phúc. Đếm số. Bạn có thể đếm xuôi hoặc đếm ngược miễn là bạn nó có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ về một điều gì đó khác hơn là nỗi sợ hãi của bạn cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đang lơ mơ ngủ. Nhiều người nhận thấy rằng cầu nguyện trước khi ngủ đem lại sự thư giãn và giúp xoa dịu sự lo lắng và nỗi sợ hãi. Bạn nên suy nghĩ về những điều "hạnh phúc" trước khi đi ngủ – có thể là về gia đình, bạn bè, hoạt động mà bạn yêu thích, v.v. Bạn nên nhớ về tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống và những người mà bạn yêu thương và họ cũng yêu thương bạn; xung quanh bạn là tình yêu và sự bảo vệ. Có thể sẽ khá hữu ích để bạn ngừng lại và suy nghĩ một cách hợp lý. Ví dụ, nếu bạn sống trong một căn hộ, hầu hết mọi âm thanh khiến bạn hoảng sợ có thể chỉ là âm thanh của những người sống trong tòa nhà của bạn. Tiếng sàn nhà kẽo kẹt, tiếng thì thầm, tiếng đóng cửa thình thịch, v.v, không phải là dấu hiệu cho thấy rằng điều xấu sẽ xảy đến với bạn mà chỉ là bạn đang sống cạnh những người khác – và rằng bạn không ở một mình! Không nên ngần ngại khi phải yêu cầu sự trợ giúp. Đôi khi, cảm giác bị cô lập khỏi thế giới bên ngoài vào ban đêm chính là nguyên nhân làm tăng thêm cảm giác sợ hãi cho bạn.   Nếu bạn chưa từng ở một mình trước đây và bạn chỉ vừa dọn vào một căn phòng riêng, ký túc xá hoặc căn hộ mới, bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ bằng cách nhờ bạn bè hoặc người thân ngủ cùng bạn tại căn phòng mới trong đêm đầu tiên. Bạn cũng có thể lưu số điện thoại của người bạn thường xuyên thức khuya và sẵn sàng có mặt trong trường hợp bạn thức giấc vì gặp ác mộng hoặc không thể chìm vào giấc ngủ và muốn trò chuyện với một người nào đó.
Trò chuyện với trẻ con về nỗi sợ của chúng. Không nên ủng hộ hoặc hình thành nỗi sợ hãi ở trẻ nhỏ. Giám sát những gì mà lũ trẻ nhà bạn xem. Tắm cho con của bạn bằng nước ấm. Biến căn phòng của trẻ nhỏ trở thành nơi lý tưởng để ngủ. Thêm vào vật dụng đem lại sự thoải mái cho căn phòng. Để đèn ngủ. Mang vật cưng vào phòng. Nằm cùng trẻ nhỏ trong một khoảng thời gian ngắn. Luôn nhớ đưa trẻ về giường của chúng. Đến gặp bác sĩ nếu sự sợ hãi của trẻ không thuyên giảm. Tránh ngủ trưa. Thực hiện kỹ thuật hít thở sâu. Thiền Ngâm mình trong bồn nước ấm. Kiểm soát thực phẩm mà bạn dùng trước khi đi ngủ. Bật đèn. Tạo nên tiếng ồn trắng. Bảo đảm rằng ngôi nhà của bạn an toàn. Xem xét nhiệt độ phòng. Gây xao nhãng cho bản thân. Cầu nguyện. Suy nghĩ tích cực và hợp lý. Yêu cầu sự trợ giúp.
https://www.wikihow.com/Avoid-Being-Scared-at-Night https://www.wikihow.com/Avoid-Being-Scared-at-Night
Helping Children with Nighttime Fears Dealing with Nighttime Anxiety