Xoa dịu suy nghĩ Xoa dịu bằng cách thay đổi hành vi
Luôn cố gắng xác định nguồn gốc của những suy nghĩ khiến bạn lo lắng. Xem xét các suy nghĩ đó bằng cách tự hỏi bản thân: Điều gì đang làm phiền mình? Điều đó khiến mình cảm thấy ra sao? Chuyện gì đã xảy ra lần cuối khi mình có cảm giác như thế? Mình có thể làm gì để chấm dứt cảm giác này ngay lập tức?  Ví dụ, bạn đau khổ vì bố mẹ cãi nhau. Có thể bắt đầu bằng cách xác định điều này thực sự đang khiến bạn đau buồn. Hỏi bản thân xem vấn đề này khiến bạn cảm thấy như thế nào. Nó khiến bạn lo sợ về tương lai của gia đình? Tự hỏi bản thân điều gì đã xảy ra vào lần cuối bố mẹ cãi nhau: Có phải họ đã giảng hòa và sống vui vẻ một thời gian sau đó? Nhớ lại một số hoạt động gia đình tích cực đã diễn ra sau lần cuối bố mẹ cãi nhau. Bởi vì tâm trí nhạy cảm với thông tin tiêu cực hơn là tích cực, quan trọng là cần nỗ lực hơn để sử dụng lối suy nghĩ tích cực. Cố gắng để nghĩ về điều gì đó vui vẻ hoặc thường giúp bạn thực sự hạnh phúc. Cũng có thể thử nghĩ về những gì khiến bạn đau buồn theo một hướng khác.   Ví dụ, thử nghĩ về một tấm hình rất ngộ nghĩnh về mèo trên mạng hoặc điều lãng mạn mà người yêu đã làm cho bạn. Để nghĩ về điều khiến bạn đau buồn theo cách khác, xem xét ví dụ sau. Giả sử bạn buồn vì thi trượt. Thử suy nghĩ về điểm số tệ như một thử thách mà bạn có thể khắc phục vào kỳ thi kế tiếp bằng cách học chăm chỉ hơn. Một cách khác để cố gắng thay đổi suy nghĩ là phải có lòng thương chính mình. Hãy thử bắt đầu chú ý đến lòng thương người. Nghĩa là bạn cố ý tập trung vào các trải nghiệm khi chúng diễn ra ở hiện tại; không phán xét chúng, nhưng thay vào đó cố gắng nghĩ về chúng với sự hòa nhã, đồng cảm và tử tế.  Bạn cũng có thể thử tập thở trong chánh niệm. Thở trong chánh niệm là chú ý đến cảm giác cơ thể có liên quan đến hơi thở, và hướng sự chú ý về lại hơi thở khi tâm trí bắt đầu lan man với các suy nghĩ và cảm xúc khác. Mặc dù bạn có thể tự thực hiện những phương pháp này, nhưng sẽ có được kết quả tốt nhất nếu bạn hợp tác với bác sĩ chuyên khoa. Thử dùng hình ảnh tập trung vào lòng từ bi. Nghĩ đến hình ảnh lý tưởng về lòng từ bi của bạn. Hình ảnh đó sẽ khiến bạn nghĩ đến sự tử tế và sự ấm áp. Đó là hình ảnh ai đó đang chăm sóc một con vật dễ thương hay một đứa bé? Đó là hình ảnh về thiên nhiên? Một khi bạn đã chọn được hình ảnh về lòng từ bi, hãy mường tượng về nó. Tưởng tượng lòng bi từ hình ảnh đó lan tỏa đến những người khác và chính bạn. Không có sai lầm, chỉ có bài học. Mỗi lần kết luận rằng bạn đã thất bại, hãy xem lại bài học kinh nghiệm. Đây không phải là một bài tập để trở thành người lúc nào cũng lạc quan hoặc lạc quan một cách không thực tế. Bạn cần nhận biết những kiến thức đạt được từ trải nghiệm thay vì cứ xem xét sai lầm. Ví dụ, nếu thi trượt, điều này có thể cho bạn biết mình cần gia sư hoặc nhờ giáo viên giúp đỡ; nghĩa là bạn đã học không có tổ chức và cần phải triển khai một cách học có tổ chức để tiến bộ. Nếu cảm thấy bị áp đảo bởi cảm xúc và bạn sắp làm tổn thương chính mình như một cách để đối phó, thử tạo ra khoảng cách giữa bạn và suy nghĩ của bạn. Để đạt được khoảng cách, thử tưởng tượng bản thân là một người ngoài đang quan sát tình huống khiến bạn buồn phiền. Ngoài ra, thử nghĩ về chính mình theo quan điểm của người thứ ba (ví dụ, cô ấy không nên làm tổn thương bản thân bởi vì nó sẽ không thực sự giải quyết được căn nguyên của vấn đề). Nếu đau buồn về điều gì đó không liên quan đến hiện tại (tức là điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ hoặc sẽ xảy ra trong tương lai), hãy thử chỉ tập trung vào hiện tại. Chú ý hoàn toàn đến cảm giác cơ thể, tất cả dạng thông tin khác nhau xuất hiện qua từng giác quan, và những suy nghĩ của bạn về nhận thức cũng như cảm giác cơ thể. Nếu bạn thấy thoải mái, hãy trò chuyện với bạn thân và thành viên gia đình về cảm giác hiện tại của bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tư vấn, bác sĩ, hoặc chuyên gia y tế khác. Nếu không đủ khả năng chi trả, hãy tìm lời khuyên trực tuyến về dịch vụ miễn phí hoặc hợp túi tiền (thử tra Google cụm từ: điều trị miễn phí + tên thành phố của bạn). Sẽ luôn có những dịch vụ sẵn sàng giúp đỡ người đang đau khổ.  Một lựa chọn khác là tâm sự với những người khác đã tự làm tổn thương; họ có thể cung cấp sự hỗ trợ xã hội giúp bạn bình tĩnh.  Bạn có thể liên lạc với nhiều đường dây nóng. Tại Mỹ, đường dây nóng của Cơ quan Ngăn chặn Tự tử Quốc Gia (National Suicide Prevention): 1-800-273-TALK hoặc Tổ chức Giúp đỡ người tự gây Thương tích (Self Injury Foundation): 1-800-334-HELP hoặc Mạng Hopeline Quốc Gia: 1-800-SUICIDE – là đường dây nóng khủng khoảng thường trực 24 giờ dành cho những người đang có ý định tự làm hại bản thân hoặc tự sát. Ở Việt Nam, bạn có thể gọi số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP). Tìm một sở thích, hoạt động hoặc thú vui cho phép bạn tỏa sáng. Hãy thực hiện thường xuyên. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn về bản thân và phân tâm khỏi suy nghĩ tự làm tổn thương.  Để biết bạn thích gì, thử một vài sở thích cho đến khi bạn đam mê. Thử trang mạng này để có ý tưởng: http://discoverahobby.com/  Cũng có thể hỏi bạn bè hay gia đình về sở thích của họ; đôi khi sẽ thú vị hơn khi thực hiện một sở thích nếu những người quen của bạn cũng thích nó. Bạn có thể trở nên bình tĩnh hơn bằng cách mỉm cười, thậm chí nếu bạn không muốn. Đây được gọi là giả thuyết phản hồi qua khuôn mặt; nó cho thấy mối quan hệ giữa cảm xúc và khuôn mặt theo hai hướng: mặc dù chúng ta thường mỉm cười khi cảm thấy hạnh phúc, nhưng mỉm cười thực sự có thể khiến chúng ta hạnh phúc hơn hoặc bớt đau khổ. Thay vì nghĩ về vấn đề khiến bạn buồn, thử xoa dịu bằng cách xem phim, đọc sách, hoặc ra ngoài chơi với bạn bè. Nếu bạn tiếp thu phương tiện truyền thông, cố gắng tránh mọi điều khiến việc tự làm tổn thương trở nên có thể được chấp nhận hoặc thú vị. Mặc dù đây không phải là thay thế cho sự điều trị từ chuyên gia sức khỏe tinh thần, bạn vẫn có thể tự mình thử cách này và những cách khác để xoa dịu suy nghĩ tự làm tổn thương. Theo phương pháp này, cố gắng xác định suy nghĩ lệch lạc, sau đó thách thức nó. Ví dụ, bạn nghĩ rằng cuộc sống vô vọng vì không có bạn bè. Thách thức điều này bằng cách: nghĩ kỹ liệu có đúng là bạn không có bạn bè. Nghĩ xem có phải trước đây bạn đã từng có bạn bè. Nếu đúng vậy, khả năng là bạn sẽ có thêm nhiều bạn trong tương lai. Nghĩ về những bước cần thiết để quen bạn mới. Nếu đang sống ở Mỹ, có thể thử tìm điều thú vị mới trên trang http://www.meetup.com. (Socrat là thầy giáo, nhà triết học Hy Lạp cổ. Kỹ thuật đặt câu hỏi của Socrat dựa trên việc thực hiện các cuộc đối thoại sâu sắc và có nguyên tắc). Kỹ thuật này bao gồm đặt câu hỏi để thách thức tính chính xác của suy nghĩ. Nó có thể giúp bạn tìm ra sự hữu ích và giá trị của suy nghĩ đang khiến bạn nghĩ đến việc tự làm tổn thương. Ví dụ, nếu cảm thấy bạn sắp làm hại chính mình để có cảm giác nào đó, bởi vì bạn cảm thấy tê liệt, thì có thể hỏi chính mình: "Có cách gì thay thế để có cảm giác nào khác ngoài nỗi đau (thử cách nào đó an toàn và thú vị hơn thì sao")? Nghĩa là thay thế hành vi tự tổn thương bằng trải nghiệm khó chịu nhưng cuối cùng lại không có hại. Điều này cho phép bạn 'tự làm hại' nhưng hành vi của bạn lại thực sự không có hại. Ví dụ, bạn có thể ăn một trái ớt, nắm một viên đá, hoặc tắm vòi sen lạnh thay vì thực hiện hành vi gây tổn thương nhiều hơn. " Phương pháp này là một phần của Liệu pháp Hành vi Biện chứng (Dialectical Behavior Therapy), đã được sử dụng thành công để điều trị cho những người bị Rối loạn Nhân cách Ranh giới (Borderline Personality Disorder – BPD). Những người bị Rối loạn Nhân cách Ranh giới thường có ý định tự tử và bốc đồng, và cũng có nhiều hành vi tự tổn thương. Hành động Đối ngược bao gồm:  Dùng thiền chánh niệm để nhận ra cảm giác hiện tại. Xác định động cơ thôi thúc hành động, như cách cụ thể nào đó để bạn tự làm tổn thương. Cố gắng xác định nguyên nhân thúc đẩy cảm xúc đó. Ví dụ, có thể một người đã cắt đứt tình bạn với bạn, và bạn đang trải qua những suy nghĩ tự làm hại mình vì cảm thấy sẽ không có ai bên bạn. Không phê phán cảm xúc là "tồi tệ" hoặc cố kìm nén. Quan trọng là ở vấn đề hiện hữu, không phải ở cảm xúc. Cảm xúc chỉ tồn tại. Cân nhắc liệu sự bốc đồng cảm xúc có ích hay không. Liệu tự làm tổn thương sẽ giúp bạn giải quyết cảm xúc lo sợ rằng không ai ở bên cạnh bạn? Câu trả lời là không. Làm điều ngược lại với sự bốc đồng cảm xúc. Nếu sự bốc đồng mang tính tự làm tổn thương, hãy làm điều ngược lại. Chẳng hạn, bạn có thể cố gắng viết cho bản thân một lá thư yêu thương, hoặc thực hành thiền tâm từ. Thỉnh thoảng nhóm có thể giúp đỡ người khác đối mặt với các vấn đề tương tự. Có một vài cách để tìm kiếm và gia nhập nhóm hỗ trợ:  Tìm hiểu xem có nhóm hỗ trợ nào họp mặt ở gần nơi bạn sống. Nếu đang sống ở Mỹ, bạn có thể truy cập trang web: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/  Thử tìm kiếm trên mạng với thuật ngữ: "nhóm hỗ trợ tự gây thương tích (hoặc tự làm tổn thương) + tên thành phố hay mã bưu điện".
Sử dụng tư duy tích cực, thực tế. Thay đổi suy nghĩ. Tử tế với bản thân. Tạo khoảng cách. Hãy thận trọng. Trò chuyện với mọi người khi cảm thấy xuống tinh thần. Làm điều mà bạn tự hào. Thử mỉm cười. Làm bản thân phân tâm. Thử tổ chức lại nhận thức. Thử kỹ thuật đặt câu hỏi Socrate. Thử phương pháp thay thế. Thực hiện "Hành động Đối ngược. Tham gia nhóm hỗ trợ.
https://www.wikihow.com/Calm-Self-Harming-Thoughts https://www.wikihow.com/Calm-Self-Harming-Thoughts
Calming Your Thoughts Calming by Changing Behavior