Giảm Uống Rượu Bia Lên Kế hoạch Cai Rượu Bia Nghiêm túc Tìm Sự hỗ trợ từ Bên ngoài
Uống rượu dễ dàng trở thành thói quen hằng ngày nếu bạn luôn dự trữ chúng trong tầm tay, khi tủ rượu luôn chất đầy để thỏa mãn sự thèm thuồng. Nếu luôn có sẵn chai rượu đang uống dở hay lốc 6 lon bia để sẵn trong tủ lạnh thì bạn rất khó vượt qua sự cám dỗ. Vì vậy bước đầu tiên để đề phòng nghiện rượu là không dự trữ, trừ khi hôm đó bạn chuẩn bị đãi khách. Nếu bạn không muốn bỏ rượu hoàn toàn mà chỉ muốn giảm uống tới mức lành mạnh thì không nên để nhiều rượu bia trong nhà.  Để sẵn trong nhà bếp các thức uống giải khát thay cho rượu bia mỗi khi bạn cần thứ gì đó để uống cho khuây khỏa. Trà, nước có ga, nước chanh, nước ngọt và sô đa, đây là những thức uống phù hợp để thay thế rượu.  Nếu trong bữa tiệc có nhiều rượu bia còn dư thì bạn nên cho bạn bè mang về. Nếu không ai muốn lấy thì nên đổ hết đi. Bạn không nên có suy nghĩ mình phải uống cho hết để không phải đổ bỏ. Uống rượu bia khi đang chán nản, cô đơn, căng thẳng hay khi có cảm xúc tiêu cực có khuynh hướng khiến bạn lệ thuộc vào rượu. Vì rượu bia là chất gây trầm cảm nên chúng chỉ làm tình trạng tồi tệ hơn. Bạn chỉ uống vào các dịp cần giao tiếp, khi mọi người đang vui vẻ và có lý do để ăn mừng. Tránh thói quen tổ chức ăn mừng mỗi ngày. Bạn chỉ uống vào các dịp thật sự đặc biệt như khi ai đó có điều đáng để chúc mừng. Nếu có thói quen uống ừng ực thì khả năng bạn quá chén là rất cao. Bạn nên uống chậm rãi, dành thời gian nhâm nhi mỗi khi uống. Để làm được điều đó bạn nên gọi bia rượu nguyên chất, không pha trộn các thức uống khác để tránh làm mất mùi vị thực sự của rượu, là cơ hội để bạn có suy nghĩ mình không uống rượu. Bạn nên uống một cốc nước hay thức uống nhẹ sau mỗi lần uống rượu.  Uống nước giúp bạn làm đầy dạ dày và cũng là để cung cấp nước cho cơ thể. Bạn khó có thể uống nhiều rượu bia nếu cơ thể đủ nước và cảm thấy no. Không tham gia các cuộc thi uống bia hay bất kì hoạt động nào đòi hỏi phải ngốn một lượng lớn bia trong thời gian ngắn. Vì mục đích của những quán này là bán rượu bia nên tự động bạn cảm thấy mình phải mua một chai. Ánh sáng đèn mờ ảo, hương thơm nước hoa và sự khuấy động do những người xung quanh tạo ra, tất cả là những yếu tố hình thành nên bầu không khí khiến bạn không thể cưỡng lại. Môi trường trong quán rượu luôn hướng mọi người tới khuynh hướng phải uống nhiều hơn, do đó tốt nhất bạn nên tránh tới tất cả các quán rượu nếu muốn cắt giảm.  Khi được mời tới dự một sự kiện nào đó tại quán rượu, như dịp để vui vẻ với xếp và đồng nghiệp, bạn nên gọi nước sô đa hay thức uống không chứa cồn. Nếu quán có phục vụ thức ăn thì bạn gọi một món để nhâm nhi, tạo cảm giác như bạn vẫn đang chiều chuộng bản thân mặc dù không uống bia. Khi vào quán bạn nên chọn nơi có thể vận động nhiều thay vì ngồi nơi chỉ toàn uống bia, như tìm chỗ có trò tiêu khiển gì đó để tự làm mình xao nhãng. Bạn không nên chọn bàn nào có tâm điểm cuộc vui là nốc thật nhiều bia. Người ta chỉ ngồi lâu trong quán khi họ không còn việc gì để tiêu khiển và giải trí. Lần tới khi họp mặt, bạn nên gợi ý cùng nhau chơi một môn thể thao mà mọi người đều có thể tham gia, chẳng hạn đi dạo bộ, xem phim, xem kịch, hay tới các chương trình ca nhạc và hội họa. Nói chung bạn nên chọn nơi không bán rượu bia, không có hoạt động dẫn tới uống bia hoặc rượu. Cách này không chỉ giúp bạn giảm uống rượu mà còn có lợi cho sức khỏe nói chung, tạo sự năng động cho cơ thể. Một số người luôn cố gắng lôi kéo bạn uống rượu cho dù bạn mời họ tham gia vào hoạt động bên ngoài quán rượu. Họ sẽ gói kín rượu trong bao rồi đem vào rạp chiếu phim, hoặc mang theo vài lon trong chuyến đi chơi. Nếu bạn thật sự muốn bỏ rượu thì không nên đi chơi với họ, mà chọn người có cùng ý định với mình. Đây là cách để bạn không phải đối mặt với rượu bia mỗi khi muốn vui vẻ. Điều này có nghĩa bạn phải loại họ ra khỏi cuộc đời mình nếu họ gây phiền phức. Nếu bạn thật sự thích người nào đó mà anh ta hay uống rượu thì bạn nên học cách từ chối mỗi khi ở bên nhau. Không thể vì lý do anh ấy thích uống rượu nên bạn cũng phải uống. Có khả năng họ sẽ học theo bạn và nỗ lực giảm uống rượu. Tập thể dục là cách rất tốt để bạn từ bỏ rượu bia. Thói quen uống bia khiến nhiều người trở nên chậm chạp, cơ thể phù thũng và tăng cân. Nếu bạn đặt mục tiêu nâng cao thể chất thì ảnh hưởng của rượu là điều đáng lo ngại đối với sự tiến bộ bạn đặt ra.  Đăng ký vào giải chạy bộ đường dài hay tham gia câu lạc bộ bóng đá. Khi đã đặt ra mục tiêu bạn buộc phải bỏ rượu vào những đêm trước cuộc thi để giữ thể lực tốt nhất. Bên cạnh việc tập thể dục bạn phải ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc và chăm sóc tổng quát cho cơ thể để bạn không còn bị rượu bia lôi cuốn. Khi cắt giảm đáng kể lượng rượu bia cơ thể bạn bắt đầu xuất hiện các triệu chứng cai nghiện. Bạn nhận ra những dấu hiệu đặc trưng cả về thể chất lẫn tinh thần, bao gồm rung tay, bứt rứt, cảm giác mệt mỏi và yếu ớt, khó ngủ, tập trung kém, mơ chuyện không vui. Nếu bạn nghiện nặng thì có thể xuất hiện thêm các triệu chứng khác như ra mồ hôi, buồn nôn, nhức đầu, ăn không ngon miệng, ói và tim đập nhanh. Mỗi người có cảm nhận khác nhau đối với việc cai rượu hoặc bia. Một số người có thể uống bia hằng ngày mà không xuất hiện bất cứ ảnh hưởng tiêu cực nào. Việc uống bia, rượu liên tục khiến tửu lượng của họ tăng đến mức họ không chịu nổi nếu ngày nào đó chỉ uống một chai, cuối cũng dẫn tới nghiện rượu bia. Bạn nên duy trì mức độ uống vừa phải mỗi ngày.  Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì mức uống vừa phải được định nghĩa là 350 ml bia (150 ml rượu)/ngày đối với phụ nữ và 700 ml bia (300 ml rượu)/ngày đối với đàn ông (Tính với bia có 5% cồn và rượu có 12% cồn). Nếu bạn uống quá mức này trong thời gian dài thì rủi ro dẫn tới nghiện rượu cao hơn.  Bạn nên nhớ uống quá 2,5 lít bia/tuần đối với phụ nữ và 5 lít bia/tuần đối với đàn ông được xem là uống quá nhiều. Bạn nên uống ít hơn giới hạn này.  Nếu bạn rơi vào một trong các trường hợp như: trong gia đình có người nghiện rượu, có thói quen uống rượu với thuốc, hoặc bị trầm cảm, thì khuynh hướng dẫn tới nghiện rượu sẽ cao hơn. Nếu bạn quyết định chỉ uống tối đa 1 lít bia/tuần thì hãy viết "Tôi sẽ không uống quá 1 lít bia/tuần". Bạn phải tự hứa với mình rằng phải thực hiện những gì đã viết. Sau đó dán miếng giấy lên gương hay bỏ vào ví để bạn luôn nhớ rằng mình đã quyết định giảm uống rượu bia, hoặc cai hoàn toàn.  Hoặc bạn viết ra lý do mình muốn giảm uống, ví dụ như: "Tôi muốn khỏe mạnh hơn" hay "Tôi muốn ở bên gia đình và bạn bè nhiều hơn".  Mọi việc sẽ không dễ dàng nhưng đặt lời hứa lên giấy có thể có ích cho quá trình nỗ lực của bạn. Cách tốt nhất để biết mình đã uống bao nhiêu là phải ghi sổ theo dõi. Bạn nên mang theo một tấm thẻ theo dõi để ghi lại những lần uống bia trong tuần, hoặc ghi lên cuốn lịch hay tập giấy ghi chú trong nhà. Nếu thường xuyên ra ngoài uống rượu thì bạn nên dùng giấy ghi chú hay phần mềm trên điện thoại ghi lại lượng rượu đã uống. Mỗi tuần bạn cần lấy ra kiểm tra, chắc hẳn bạn sẽ phải ngạc nhiên về hiệu quả của phương pháp này.  Có thái độ trách nhiệm với mỗi lần uống rượu để bạn ý thức hơn về lượng rượu mình đã uống, từ đó giúp việc cai rượu hiệu quả hơn. Nếu thấy mình uống vượt mức giới hạn, bạn nên viết nhật ký về lý do dẫn tới uống rượu, điều gì khiến bạn quyết định uống, cảm xúc ra sao trước khi uống và sau khi uống xong. Đây là cách ghi nhận lại suy nghĩ của bạn trong suốt quá trình, những thay đổi của cảm xúc do rượu bia mang lại.  Bạn viết ra các tình huống hoặc nguyên nhân khơi mào khiến bạn không thể không uống. Sau một thời gian bạn bắt đầu nhận ra mình cần phải tránh những tình huống hay nguyên nhân nào dẫn tới uống rượu. Bạn thử quyết tâm dừng uống trong một hoặc hai tuần, đây là cơ hội để cơ thể nghỉ ngơi, cách ly hoàn toàn với thói quen uống rượu hằng ngày. Hoặc bạn chỉ cần giảm bớt bằng cách chọn hai ngày trong tuần hoàn toàn không đụng tới rượu bia.  Ví dụ, nếu bạn có thói quen uống một cốc rượu mỗi đêm thì việc ngừng uống đột xuất có thể đảo lộn mọi thứ, giúp bạn cảm thấy mình không còn cần cốc rượu hằng ngày đó nữa. Nếu bạn bị nghiện nặng thì việc dừng uống đột xuất sẽ gây ra các triệu chứng đặc trưng khi đang cai. Bạn cần chú ý kỹ tới cảm xúc cũng như cách cơ thể phản ứng với những thay đổi đó. Nếu các phản ứng quá mãnh liệt thì bạn nên tới gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Trong suốt quá trình cai rượu bia bạn phải ghi nhận sự tiến bộ mỗi tuần, đánh giá xem mình có thể kiểm soát thói quen uống hay không, đã cắt giảm lượng rượu uống tới mức mong muốn hay chưa, hoặc có thể chống lại sự thèm muốn của cơ thể không. Nếu cảm thấy thói quen uống rượu bia đã vượt tầm kiểm soát cho dù bạn nỗ lực hết sức, đó là lúc bạn cần tìm sự hỗ trợ từ bên ngoài. Nếu trong quá trình giảm uống rượu bia cơ thể xuất hiện các triệu chứng nghiêm trọng đặc trưng của việc cai, không thể chống lại ham muốn bản thân, mất trí nhớ hay nảy sinh các triệu chứng khác của nghiện rượu, bạn nên tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Bạn phải được hỗ trợ ngay lập tức nếu xác định rằng thói quen uống rượu bia đã vượt khỏi tầm kiểm soát. Bạn cần nhận ra một số dấu hiệu của sự lạm dụng và đặt bạn trước nguy cơ nghiện rượu. Đây là các dấu hiệu của khuynh hướng dẫn tới nghiện rượu: một khi đã uống thì phải uống nhiều, uống rượu khi đang lái xe hay vận hành máy móc cho dù biết rõ việc làm của mình vi phạm pháp luật và cực kỳ nguy hiểm.  Nếu có cảm giác thèm xuất hiện vào buổi sáng và tối, cảm giác bứt rứt khó chịu, tâm trạng thất thường, uống một mình hoặc lén lút, uống ừng ực, bị trầm cảm hay run rẩy tay chân, thì bạn nên nhờ người khác hỗ trợ ngay lập tức. Bạn cũng nên tìm sự hỗ trợ nếu vì uống rượu mà bỏ bê nhiệm vụ. Các lý do khiến bạn bỏ bê công việc có thể như bận uống rượu, bị đau đầu nên không thể đi làm hay tới lớp học.  Vì rượu mà bạn gặp rắc rối với pháp luật, như bị bắt do say xỉn nơi công cộng, đánh nhau trong cơn say, lái xe khi say. Vấn đề cũng đáng lo ngại nếu bạn vẫn tiếp tục uống rượu bất chấp những người xung quanh ra sức khuyên bảo. Thói quen uống rượu bia của bạn gây phiền toái đến mức người khác phải nhắc nhở, nếu có chuyện này thì đã đến lúc bạn cần sự trợ giúp. Bạn không nên xem uống rượu là một biện pháp đối phó. Đây là cách làm không lành mạnh nếu bạn định dùng rượu bia để đương đầu với tình trạng căng thẳng, trầm cảm, hay các vấn đề khác. Nếu bạn uống rượu bia vì mục đích này thì nên tìm sự hỗ trợ để giải quyết vấn đề, thay vì lấy rượu giải khuây. Bạn có thể áp dụng chương trình gồm 12 bước do tổ chức AA thực hiện để giúp nhiều người tìm cách vượt qua chứng nghiện rượu. Cho dù bạn không hoàn toàn là người nghiện rượu nhưng nếu áp dụng các biện pháp của chương trình đưa ra, bạn có thể ngăn ngừa thói quen uống rượu của mình không trở nên nghiêm trọng hơn.  Sau khi tìm hiểu bạn sẽ nhận ra việc tiếp tục uống rượu theo thói quen hiện tại không còn an toàn nữa. Vì vậy có một tổ chức hoạt động để sẵn sàng hỗ trợ bạn đương đầu với thực tại là rất quan trọng, họ hướng dẫn bạn loại bỏ tất cả những ảnh hưởng tiêu cực của rượu trong cuộc sống. Bạn có thể tìm trên mạng để biết nhóm hoạt động thuộc tổ chức AA gần nơi bạn sống. AA là tổ chức hoạt động dựa trên niềm tin tôn giáo nên bạn chỉ áp dụng phương pháp này nếu thấy mình thích hợp với những tổ chức như vậy. Họ sử dụng các thông điệp và đường lối mang tính tôn giáo để giúp bạn phục hồi, phụ thuộc vào nhà tổ chức và các buổi họp mặt để củng cố những điều họ dạy. Nếu bạn không thích hoạt động của tổ chức AA thì có thể thử tham gia chương trình SMART Recovery. Chương trình này sử dụng liệu pháp nhận thức-hành vi để chỉ ra cụ thể các yếu tố về môi trường và tình cảm dẫn tới tình trạng nghiện rượu, và giúp bạn tương tác với các yếu tố đó theo một cách mới hiệu quả hơn. Chương trình tập trung hướng dẫn học viên cai rượu nhưng không khiến người học có suy nghĩ mình là bệnh nhân.  Chương trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn của người học, giúp bạn từ bỏ rượu bia hoàn toàn khỏi cuộc sống. Tuy vậy, SMART Recovery luôn chào đón những ai chưa có thái độ dứt khoát đối với việc từ bỏ rượu.  Chương trình thích hợp với người không cần nhiều hình thức và có thể tự tạo động lực trong quá trình thực hành. Liệu pháp nhận thức-hành vi đòi hỏi bạn phải tự thể hiện bản thân thay vì nhờ trợ giúp của nhà tổ chức hay nhóm hoạt động như cách làm của tổ chức AA. Nó phụ thuộc nặng nề vào sự quyết tâm của chính bản thân bạn. Bạn có thể tham gia một chương trình khác nếu không thích phương pháp 12 bước của tổ chức AA. SOS (Secular Organizations for Sobriety) là chương trình không thiên về tôn giáo nào, cung cấp hướng dẫn giúp bạn từ bỏ rượu bia, chủ yếu đòi hỏi người học phải chịu trách nhiệm với thói quen uống rượu của mình và hướng tới việc từ bỏ rượu bia hoàn toàn. Nó cũng dựa trên sự quyết tâm của người học là chủ yếu, giống như SMART Recovery.  Ngoài ra còn có các chương trình khác như LifeRing Secular Recovery (LSR), đây cũng là một tổ chức không thiên về tôn giáo, hoạt động dựa trên ba triết lý sau: sự điềm đạm, không tín ngưỡng và tự lực. Họ tin rằng động lực bên trong mỗi người là công cụ tốt nhất để tránh xa rượu bia, và tổ chức họp mặt để khích lệ cũng như hỗ trợ khi quyết tâm của bản thân không đủ. Cũng tương tự như AA, họ có các buổi gặp gỡ nhưng tín ngưỡng của họ không thiên về Cơ Đốc giáo.  Để tìm thêm thông tin về các nhóm hoạt động, bạn vào trang Faces and Voices of Recovery. Tại đây có nhiều nhóm hoạt động cho bạn lựa chọn, dựa trên giới tính, tôn giáo, loại chất bị nghiện và tuổi tác. Trang web cung cấp danh sách các nhóm gặp mặt trực tiếp, nhóm hỗ trợ về mặt y tế, nhóm gặp mặt trực tuyến hay nhóm chuyên tập trung vào gia đình và bạn bè. Bạn nên nhờ bác sĩ trị liệu theo dõi tình trạng của mình nếu gặp khó khăn với vấn đề nghiện rượu. Thói quen uống rượu bia có thể bắt nguồn từ những nguyên nhân sâu xa cần được giải quyết trước khi cai rượu thành công. Nếu bạn bắt đầu uống nhiều rượu sau một lần chấn thương tâm lý, do căng thẳng quá mức, bệnh về thần kinh, hoặc một nguyên nhân khác thuộc khả năng xử lý của bác sĩ trị liệu, thì khi đó bạn nên nhờ sự hỗ trợ chuyên môn của họ. Ngoài ra bác sĩ trị liệu có thể cho bạn lời khuyên để đương đầu với những áp lực ngoài xã hội khiến bạn phải uống rượu bia, cách tránh nguyên nhân khơi mào dẫn tới rượu, hay cách đối phó với cảm giác tội lỗi khi vi phạm lời hứa cai rượu. Họ có thể giúp bạn vượt qua những tình huống đó và biến bạn thành người mạnh mẽ hơn trong quá trình phục hồi. Tự thân cai rượu bia là việc cực kỳ khó khăn, do đó bạn nên nhờ bạn bè và người thân hỗ trợ trong quá trình cai. Bạn nên yêu cầu họ không mời bạn tới quán rượu hay tặng bạn bia vào bất kì dịp nào. Đây là cách bạn thực hiện sự quyết tâm của mình vì tất cả mọi người xung quanh đều chú ý không tạo sự cám dỗ cho bạn. Nếu có dịp họp mặt nào đó, bạn nên nhờ họ tổ chức mà không cần dùng tới rượu bia.
Không để rượu bia trong nhà. Không uống khi bạn đang buồn. Uống chậm lại. Không đi quán rượu thường xuyên. Tham gia những hoạt động không liên quan tới rượu bia. Chơi với người không uống rượu. Tập thể dục. Nhận biết triệu chứng cai nghiện. Bao nhiêu gọi là nhiều. Viết cam kết của mình lên giấy. Ghi lại lượng bia, rượu đã uống. Thỉnh thoảng tạm nghỉ uống rượu bia trong một thời gian. Theo dõi sự tiến bộ. Nhận biết dấu hiệu cần sự hỗ trợ. Tham khảo trang web của tổ chức Alcoholics Anonymous (AA). Tham gia chương trình SMART Recovery. Tham gia chương trình giúp phục hồi (không thiên về tôn giáo). Gặp bác sĩ trị liệu. Nhờ người thân và bạn bè giúp đỡ.
https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism
Reducing the Amount You Drink Making a Serious Plan to Stop Seeking Outside Help