Nhờ chuyên gia đánh giá Tăng cường sức khỏe thể chất Giảm thiểu và ngăn ngừa tâm trạng thất thường Đối phó với tâm trạng thất thường
Để có thể điều trị tâm trạng thất thường một cách thành công, đầu tiên, bạn cần phải tiến hành giám định y khoa. Phương pháp này là để loại trừ bất kỳ một vấn đề y tế nào là nguyên nhân khiến tâm trạng của bạn thay đổi thất thường.  Nếu bạn mắc phải bệnh lý nào đó, như hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), bạn có thể phối hợp với bác sĩ để kiểm soát triệu chứng. Một vài ví dụ của bệnh lý khiến tâm trạng của bạn thay đổi thất thường bao gồm: vấn đề với tuyến giáp, mất trí nhớ, u não, viêm màng não, bệnh phổi hoặc tim mạch. Nếu bạn đã loại trừ mọi loại bệnh là nguyên nhân của tâm trạng thất thường, bạn có thể cân nhắc tiến hành điều trị. Đầu tiên, bác sĩ tâm lý (bằng Tiến sĩ, Chuyên gia Tâm lý), hoặc nhà trị liệu (bằng Thạc sĩ, Tư vấn Hôn nhân Gia đình) sẽ đánh giá tình trạng, họ là người có thể chữa trị vấn đề sức khỏe tâm thần của bạn một cách phù hợp. Có khá nhiều loại bệnh tâm thần khiến tâm trạng thay đổi thất thường như: Rối loạn Tăng động Giảm Chú ý (ADHD), Rối loạn Lo âu và Trầm cảm, Rối loạn Thách thức Chống đối, Rối loạn Bùng nổ Liên tục, và Rối loạn Lưỡng cực độ I và II. Trị liệu Hành vi – Nhận thức sẽ giúp giảm thiểu tâm trạng thất thường bằng cách tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ thích nghi không tốt làm gia tăng cảm xúc tiêu cực. Các loại thuốc, như thuốc ổn định tâm trạng, sẽ rất hữu ích trong việc giảm thiểu sự thay đổi thấy thường của tâm trạng.  Một cách để tìm kiếm bác sĩ tâm thần là thông qua giới thiệu của bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Hoặc bạn cũng có thể liên lạc với công ty bảo hiểm và xin thông tin về danh sách bác sĩ được bảo hiểm chi trả. Hoạt động thể chất sẽ giúp gia tăng tâm trạng tích cực (bằng cách phóng thích endorphin) và ngăn ngừa các loại bệnh như lo âu và rối loạn trầm cảm. Bạn nên tập trung vào việc tập thể dục cách ngày trong ít nhất là 30 phút. Hoặc, khi bạn nhận thấy tâm trạng của bạn đang trở nên thất thường, hãy ra khỏi nhà và hoạt động thể chất.  Tập thể dục truyền thống như đi bộ, chạy bộ, và nâng tạ là cách hữu ích để thiết lập lịch hoạt động thể chất. Bạn thậm chí có thể tập thể dục tại nhà. Cố gắng quét nhà, hút bụi, và thực hiện hoạt động dọn dẹp khác. Hoặc, tập luyện theo bài tập miễn phí trên YouTube! Tập thể thao không cần thiết phải là hoạt động buồn chán. Bạn nên thực hiện hoạt động thể chất như: đi bộ đường dài, lái thuyền canô, câu cá, chèo thuyền kayak, làm vườn, nhảy dây, khiêu vũ, chơi bowling, chơi bida, kickboxing, tập yoga, và chơi thể thao. Thời gian và chất lượng của giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bị thiếu ngủ, bạn sẽ trở nên lo lắng hoặc khó chịu hơn, và đây sẽ là tác nhân kích hoạt tâm trạng thất thường.   Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm. Thiết lập giờ ngủ và giờ thức giấc cụ thể và theo sát nó ngay cả vào ngày cuối tuần. Ngừng xem TV và sử dụng điện thoạt ít nhất là 30 phút trước khi ngủ. Mọi thứ cơ thể tiêu thụ sẽ xác định cảm giác thể chất của bạn. Sở hữu chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đem lại sự ổn định cho cơ thể và tâm trí. Bạn nên nhớ cung cấp đủ vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống.  Không ăn vặt. Ăn uống quá mức hoặc ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe sẽ không giúp bạn đối phó với tình trạng. Không nên bỏ bữa thường xuyên. Bạn nên ăn ít nhất là 3 bữa chính mỗi ngày. Lên kế hoạch trước để bạn không lâm vào tình trạng không có thức ăn để ăn vào bữa trưa. Đem theo đồ ăn nhẹ để tránh cảm thấy bực bội do đói bụng. Khi bạn bắt đầu trải nghiệm sự sụt giảm trong năng lượng hoặc trở nên ủ rũ, hãy nhớ ăn nhẹ. Một vài tùy chọn khá tốt bao gồm: sữa chua, hoa quả, đậu hạt (miễn là bạn không bị dị ứng), phó mát, bánh protein (protein bar), bánh làm từ ngũ cốc (granola bar), và rau củ. Tránh xa cà phê và nước có ga nếu có thể. Chúng sẽ làm tăng lượng đường huyết một cách nhanh chóng, nhưng ngay sau khi chúng hạ thấp, tâm trạng thất thường của bạn sẽ lại bị ảnh hưởng. Nếu bạn uống 4 cốc cà phê hoặc nước có ga mỗi ngày, bạn nên cắt giảm một nửa liều lượng trong một tuần. Nếu mọi chuyện diễn ra tốt đẹp, bạn nên giảm thêm một nửa liều lượng trong tuần tiếp theo. Tiếp tục với phương pháp này cho đến khi bạn không còn uống cà phê hoặc nước có ga. Nếu bạn cần giúp đỡ, bạn cần đến gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có kiến thức về dinh dưỡng, thức ăn và thực phẩm bổ sung. Sử dụng kỹ năng điều chỉnh cảm xúc sẽ giúp giảm thiểu sự thất thường trong tâm trạng. Điều chỉnh cảm xúc tập trung vào việc học hỏi để thay đổi tình huống hoặc cảm giác mà bạn đang trải nghiệm.  Một cách để điều chỉnh cảm xúc là tự nói chuyện với bản thân một cách tích cực. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy buồn bã, bạn có thể nói với chính mình rằng "Mọi chuyện sẽ ổn. Bây giờ mình đang buồn nhưng mình có thể vượt qua nó". Có thể bạn sẽ nhận thấy biện pháp này giúp bạn giảm thiểu mọi cảm xúc tiêu cực mà bạn đang gặp phải. Đôi khi, bạn không thể ngăn cảm giác của mình ngay cả khi bạn muốn. Nếu bạn đang cảm thấy dễ xúc động, nhưng môi trường mà bạn đang hiện diện lại không phù hợp để bạn bộc lộ chính mình – hãy thay đổi nó nếu có thể. Có lẽ là bạn nên ngồi vào xe hơi, đi vào phòng tắm, hoặc bất kỳ nơi nào mà bạn có thể ở một mình. Nếu bạn dành một vài phút để giải tỏa cảm xúc của bản thân (ví dụ như khóc lóc), bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và có khả năng quay về với hoạt động trong ngày. Đây là phương pháp hiệu quả để điều chỉnh cảm xúc, bằng cách giải tỏa nó từng chút một. Một cách để đối phó với cảm giác tiêu cực là trì hoãn việc đối phó với nó để tiếp tục duy trì tính hiệu quả, hoặc cho đến khi bạn có thể tìm đến nơi an toàn để bộc lộ nó. Đây là kỹ thuật hữu ích vì không phải nơi nào cũng phù hợp để bạn thể hiện một vài loại cảm xúc cụ thể nào đó. Ví dụ, bạn sẽ không muốn nổi giận hoặc khóc lóc tại công ty đông người, trước sự có mặt của đồng nghiệp. Hành động này sẽ để lại hậu quả tiêu cực trong công việc.  Gây xao nhãng cho bản thân là biện pháp tuyệt vời để trì hoãn việc đối phó với cảm xúc cụ thể. Một kỹ thuật gây xao nhãng khá tốt đó là tập trung vào nhiệm vụ và dự án trong công việc. Bạn cũng có thể nói với chính mình theo kiểu "Mình biết là mình đang phải đối phó với một vài cảm xúc, nhưng bây giờ, mình cần phải tập trung". Bạn nên dành thời gian để loại bỏ căng thẳng hoặc đối phó với cảm giác tiêu cực. Ví dụ, bạn có thể viết vào lịch làm việc của mình rằng từ 6 giờ đến 6 giờ 30 phút tối là khoảng "thời gian dành cho cảm xúc". Như vậy, bạn sẽ có thể thiết lập kế hoạch để giải tỏa tâm trạng một cách lành mạnh. Tránh hoàn toàn tách bản thân khỏi cảm xúc vì hành động này rất nguy hiểm và có thể dẫn đến sự thiếu hụt tính đồng cảm và phạm tội hoặc bạo lực với người khác. Nếu bạn cảm thấy tê liệt hoặc vô cảm, bạn nên liên lạc với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được trợ giúp. Quản lý cơn giận xoay quanh việc đối phó với sự giận giữ trước khi nó bùng nổ và trở thành cơn thịnh nộ. Mô hình về sự gia tăng của cơn giận là ý tưởng khá hay có thể cho thấy mức độ tăng trưởng của sự nóng giận trong ngày. Nếu bạn không thể nhận biết và đối phó với nó một cách phù hợp, nó có thể tiếp tục phát triển cho đến khi bùng nổ và bạn sẽ kết thúc bằng việc la hét hoặc có hành động hung hăng khác.  Chấp nhận rằng tức giận là cảm giác bình thường và đôi khi, bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm nó. Nhiều yếu tố sẽ khiến chúng ta nổi giận. Cách đối phó của chúng ta với cơn giận mới chính là điều tạo nên sự khác biệt. Biện pháp tốt để đối phó và giải tỏa cơn giận là: trò chuyện với bạn bè, đấm vào gối (hoặc vật dụng mềm khác không gây hại đến bạn), hét to vào chiếc gối, tập thể dục, và đấm bốc (một cách an toàn). Ý nghĩa bạn dành riêng cho xúc cảm của mình sẽ gia tăng hoặc giảm thiểu sự thất thường của tâm trạng. Nguyên nhân là vì suy nghĩ của bạn sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến cảm giác và hành vi. Vì vậy, niềm tin bạn dành cho cảm xúc của mình sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến tâm trạng thất thường của bạn.   Xem cảm giác như thông tin hơn là suy nghĩ về chúng như điều tồi tệ mà bạn nên tránh. Bạn nên nghĩ rằng "Mình đang có cảm xúc mạnh mẽ. Mình đang cố gắng hiểu rõ ý nghĩa của nó và cách để đương đầu với nó". Sử dụng sự thông thái để phân tích và đặt ra câu hỏi cho suy nghĩ cũng như cảm xúc của mình một cách hợp lý. Bạn có thể tự hỏi bản thân theo kiểu:  Mình đang suy nghĩ điều gì và có cảm giác gì? Những từ ngữ trong tâm trí mình đang nói gì? Chúng là suy nghĩ mô tả hay đánh giá? Chính xác hay không? Hữu ích hay không? Đây là suy nghĩ theo thực tế hay chỉ là theo quan điểm riêng? Trọng tâm chú ý của mình nằm ở đâu? Mình có thể làm gì để đối phó? Mỉa mai thay, bạn càng cố gắng kiểm soát hoặc sửa chữa cảm xúc của mình bao nhiêu, tâm trạng của bạn càng trở nên thất thường bấy nhiêu. Đôi khi, bạn sẽ muốn điều khiển cảm giác của mình vì đương đầu với chúng quá đau đớn và khó khăn.  Nỗ lực phản tác dụng trong việc kiểm soát được phân loại giữa gia tăng hành vi (gia tăng kích hoạt), hoặc giảm thiểu hành vi (giảm thiểu kích hoạt). Thỉnh thoảng, bạn không thể xoa dịu tâm trạng một cách hiệu quả và bạn sẽ muốn lảng tránh chúng. Tuy nhiên, lảng tránh cảm giác mạnh mẽ hoặc tránh suy nghĩ về một điều nào đó sẽ khiến nó trở nên mạnh mẽ hơn và theo thời gian, nó sẽ làm tăng sự đau buồn cho bạn. Khi bạn đã thử giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của cảm xúc, nhưng nó quá mạnh mẽ, bạn có thể sử dụng kỹ năng chịu đựng đau khổ. Điều này có nghĩa là học cách để đối phó với cảm giác đau đớn và không vui như: tức giận, buồn bã, lo lắng, bồn chồn.   Một cách để tăng cường khả năng chịu đựng đau khổ là hoàn toàn chấp nhận cảm giác cũng như tình huống hiện tại. Có nghĩa là bạn không nên cố gắng phán xét hoặc thay đổi nó, chỉ cần chấp nhận theo đúng bản chất của nó. Bạn có thể tự nhủ rằng “Mình chấp nhận cảm giác của mình. Mặc dù nó không vui vẻ gì nhưng đây là bản chất của nó. Mình có thể vượt qua nó”. Vì bạn sẽ khó có thể thay đổi cảm xúc, bạn nên cố gắng cải thiện tình hình hiện tại theo cách nào đó. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách sử dụng bất kỳ một kỹ năng đối phó nào (sẽ được giải thích kỹ hơn ở phần sau) như bài tập quay về với hiện tại, kỹ thuật thư giãn, viết nhật ký tâm trạng, và tránh đối phó theo cách sẽ làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn về lâu dài (ví dụ, sử dụng thuốc hoặc rượu bia). Cho phép bản thân bộc lộ cảm xúc theo cách lành mạnh. Phương pháp tuyệt vời để bộc lộ cảm giác là: viết sáng tạo, trò chuyện với bạn bè, trút bầu cảm xúc của mình thông qua vẽ tranh hoặc khiêu vũ, và khóc. Gây xao nhãng, hoặc bài tập giúp bạn tập trung vào hiện tại, không phải chỉ là thực hiện hoặc suy nghĩ về yếu tố nào đó trong giây lát để có thể loại bỏ sức mạnh của cảm xúc và để tách bản thân khỏi nó. Đánh lạc hướng suy nghĩ, hoặc bài tập quay về với hiện tại, là cách để gây xao nhãng cho bản thân và gia tăng tâm trạng tích cực. Ví dụ, biện pháp để đánh lạc hướng suy nghĩ sẽ là nêu lên nhiều công dụng của một đồ dùng gia đình nào đó, như chiếc cốc, mà bạn có thể nghĩ đến trong vòng 1 phút.  Bạn có thể sử dụng kỹ thuật gây xao nhãng vui vẻ như: xem phim, chơi game, đọc sách, chơi nhạc cụ, vẽ tranh, viết truyện, nấu ăn, hoặc trò chuyện với một người bạn.  Thử qua bài tập giúp bản thân quay về với hiện tại như: gọi tên toàn bộ vật dụng trong phòng, cho tay dưới vòi nước lạnh hoặc ấm, suy nghĩ về mọi màu sắc mà bạn có thể xác định, đếm ngược từ 100 trong đầu, nêu tên của các tỉnh thành Việt Nam.  Bạn nên bảo đảm rằng hoạt động mà bạn lựa chọn sẽ không liên quan đến cảm xúc hiện tại của bạn. Ví dụ, nếu bạn buồn, không nên xem phim buồn để khiến bản thân phân tâm. Hành động này sẽ làm bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Bạn nên thử qua bất kỳ hoạt động hợp lý và vô cảm nào đó giúp bạn ngừng suy nghĩ về tình huống. Kỹ thuật thư giãn sẽ giúp bạn bình tĩnh lại khi bạn cảm thấy lo lắng, tức giận, hoặc buồn bã cùng cực. Hít thở sâu là một kỹ thuật thư giãn. Hãy ngồi với tư thế thoải mái và luyện tập hít không khí sâu vào mũi và thở ra từ miệng. Tập trung hoàn toàn vào nhịp hít thở và cảm nhận mà nó đem lại cho cơ thể của bạn. Thực hiện biện pháp này trong vòng ít nhất là 5 phút. Đây là một phần của Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT), phương pháp điều trị tập trung vào việc điều chỉnh cảm xúc và chịu đựng nỗi đau. Nó xoay quanh ý tưởng rằng tâm trí của chúng ta được hình thành từ phần hợp lý cũng như phần xúc cảm. Người có tâm trạng thất thường sẽ bị kẹt trong tư tưởng thiên về tình cảm, nhưng cần phải kết hợp sự hợp lý và cảm xúc để có thể tạo nên sự khôn ngoan.  Suy nghĩ một cách phù hợp về tình huống. Chuyện gì đã xảy ra? Người nào có liên quan? Phân tích cảm xúc của bạn một cách hợp lý. Đặt ra câu hỏi cho phản ứng theo cảm xúc của mình; có phải nó phóng đại hay bất cân xứng với tình huống? Liệu bạn có đang phản ứng với một yếu tố nào đó từ quá khứ (nỗi đau trong quá khứ hoặc vấn đề tình cảm)? Tự hỏi bản thân xem liệu trong 5 năm nữa, tình huống này có còn quan trọng đối với bạn? Nó thật sự ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào? Viết nhật ký tâm trạng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sự thất thường trong tâm trạng và tìm hiểu cách để dự đoán và đối phó với sự thay đổi của nó. Tâm trạng thất thường có nhiều mức độ khác nhau. Mức độ vừa phải sẽ bao gồm thay đổi tâm trạng trong ngày, từ việc gia tăng cảm giác tức giận sang buồn bã chỉ trong vòng một vài giờ, và thay đổi tâm trạng theo cách hoàn toàn không tương xứng với hoàn cảnh cũng như làm suy giảm chức năng. Mức độ nặng thường sẽ là thay đổi cảm xúc gần như liên tục, không phù hợp với hoàn cảnh. Mức độ nghiêm trọng sẽ là thay đổi tâm trạng liên tục trong một vài phút, trong đó, khó khăn sẽ được nhìn nhận như một loại tâm trạng cụ thể, và thay đổi trong tâm trạng hoàn toàn không tương xứng với hoàn cảnh.  Viết nhật ký tâm trạng bằng cách lập danh sách:  Ngày giờ tâm trạng thất thường xuất hiện. Cảm xúc và cường độ của tâm trạng (với cường độ từ 0% đến 100%). Chuyện gì đã diễn ra trong lúc đó (bạn đã ở cùng ai và ở nơi nào)? Bạn đã có suy nghĩ gì. Bạn đã làm gì trước khi sự thất thường trong tâm trạng xuất hiện. Bạn đã làm gì sau khi gặp phải tâm trạng thất thường (bạn đã làm gì để đối phó hoặc điều trị).    Sử dụng nhật ký tâm trạng để xác định, đối phó với tác nhân kích hoạt như căng thẳng và thay đổi thất thường. Bạn cần phải đương đầu một cách lành mạnh với tâm trạng thất thường, và đồng thời tránh dùng biện pháp đối phó không tốt có thể làm gia tăng triệu chứng cũng như gây nên hậu quả khác. Một vài ví dụ của chiến lược đối phó tiêu cực gồm có: nhai đi nhai lại vấn đề, tự làm hại bản thân, gây hại cho người khác, phá hoại tài sản, và sử dụng thuốc hoặc rượu bia. Ví dụ, một vài người có thể tìm đến với sự hung hăng để đối phó với trạng thái cảm xúc tiêu cực và để cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ để lại hậu quả xã hội và pháp lý như mất đi bạn bè và bị bắt. Không sử dụng thuốc và rượu bia. Những loại chất này sẽ làm tăng sự thất thường trong tâm trạng của bạn vì chúng gây thay đổi chất hóa học trong não, và có thể khiến bạn mất kiểm soát. Nếu bạn khao khát tìm đến uống rượu bia và thuốc, trước tiên, bạn nên sử dụng nguồn đối phó tích cực hơn như đi dạo, trò chuyện với bạn bè, hoặc tập thể dục. Nếu bạn gặp vấn đề với thuốc và rượu bia, bạn nên nhờ chuyên gia giúp đỡ.
Đến gặp bác sĩ. Trò chuyện với nhà trị liệu. Trò chuyện với bác sĩ tâm thần và cân nhắc sử dụng thuốc. Tập thể dục đều đặn. Nghỉ ngơi đầy đủ. Theo dõi chế độ ăn uống. Điều chỉnh cảm xúc của bản thân. Trì hoãn cảm xúc. Quản lý cơn giận. Thay đổi cách diễn giải cảm xúc. Từ bỏ hành vi cố gắng kiểm soát và chấp nhận cảm xúc của bản thân. Chịu đựng đau khổ. Gây xao nhãng cho chính mình. Sử dụng kỹ thuật thư giãn. Suy nghĩ hợp lý. Giám sát tâm trạng. Tránh chiến lược đối phó tiêu cực.
https://www.wikihow.com/Treat-Mood-Swings https://www.wikihow.com/Treat-Mood-Swings https://www.wikihow.com/Treat-Mood-Swings https://www.wikihow.com/Treat-Mood-Swings
Getting Evaluated by Professionals Increasing Your Physical Health Reducing and Preventing Mood Swings Coping with Mood Swings