Đối mặt với lo âu và tuyệt vọng Phát triển hy vọng Hiểu niềm hy vọng Hình dung cuộc sống
Những người bị PTSD thường cảm thấy thất vọng và kèm theo những triệu chứng khác. Cân nhắc liệu bạn có bị PTSD không và trò chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn nghi ngờ mình đang mắc chứng này. Sau đây là một số loại PTSD phổ biến và những triệu chứng tương ứng:  Kích động: khó chịu, bứt rứt, khó ngủ, khó tập trung, cảm giác hoảng loạn, luôn sẵn sàng để tấn công hoặc phản ứng lại. Trải nghiệm tái phát: trải qua những cơn ác mộng, những kỷ niệm xâm lấn và hồi tưởng, trải qua triệu chứng thể chất của một sự kiện chấn thương tâm lý, nhạy cảm với những gì nhắc nhớ đến tổn thương tâm lý. Nghẹn lời, tê liệt: cảm giác bị mất kết nối hoặc giống như rô bốt, mất hứng thú đến người và hoạt động, cảm thấy vô vọng, cô lập, và/hoặc trầm cảm, tránh né suy nghĩ về những người có liên quan với chấn thương tâm lý. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc có những kỳ vọng không thực tế cho bản thân, theo một cách nào đó, “hy vọng sai” có thể tạo ra sự lo âu. Nỗi lo âu này khiến bạn khó lòng nhìn thấy những cơ hội có sẵn cho mình. Lo lắng không được kiểm soát cũng có thể cản trở sự tiến bộ và làm cho bạn cảm thấy ít hy vọng. Để tạo hy vọng thực tế, trái ngược với "hy vọng sai", bạn cần học cách để đối phó với sự lo âu.  Thử thực hiện phương pháp giảm sự nhạy cảm theo hệ thống. Phương pháp này sẽ làm dịu lo âu khi một người gặp phải tình huống chán nản để họ trở nên dễ chịu hơn. Bắt đầu bằng cách học các kỹ thuật thư giãn cơ bản, như bài tập hít thở sâu hoặc thiền. Sau đó, áp dụng các kỹ thuật đó vào tình huống khiến bạn khó chịu. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng khi nghĩ về kế hoạch cho ngày mai, hãy tập trung vào hơi thở và điều chỉnh nó khi bạn tưởng tượng những khả năng sẽ xảy ra với mình. Khi bạn trở nên ít lo lắng về tình huống làm bạn hơi khó chịu, thách thức chính mình để luyện tập kỹ thuật thư giãn khác cho tình huống khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn. Bạn cần duy trì cho đến khi bạn đã giải quyết được tình huống làm bạn lo lắng nhất. Hầu như tất cả mọi người đều trải qua sự lo lắng trong một số tình huống nhất định hoặc có khoảng thời gian ngắn cảm thấy buồn trong cuộc sống. Đây có thể là phản ứng có ích đối với điều không mong muốn nào đó trong cuộc sống. Nhưng khi cảm xúc đó bắt đầu được gắn liền với tất cả mọi thứ trong môi trường xung quanh, nó sẽ là một dấu hiệu nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như rối loạn lo âu hay trầm cảm.  Cố gắng xác định suy nghĩ đã khiến bạn cảm thấy chán nản bằng cách trò chuyện với ai đó về cảm xúc của bạn. Cân nhắc gặp bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần, hoặc thậm chí một nhóm hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Khi nỗi lo âu hay trầm cảm có liên quan tới một điều gì đó hoặc ai đó trong cuộc sống, điều cần thiết là thực hiện một sự thay đổi hoàn toàn, như di chuyển đến một địa điểm mới hoặc chỉ đơn giản là tránh xa người đã làm phiền bạn. Bạn cần tham khảo ý kiến phản hồi từ những người khác trong cộng đồng, người mà bạn tin tưởng trước khi đưa ra bất kỳ quyết định sẽ làm thay đổi đáng kể cuộc sống của bạn. Nếu bạn lo lắng quá mức, hay chỉ là dường như không thể thoát ra khỏi một thói quen hoặc kiểu suy nghĩ không lành mạnh, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa bởi vì họ có thể giúp bạn điều trị đúng hướng. Họ sẽ cung cấp cho bạn hỗ trợ và/hoặc kỹ thuật hiệu quả về tâm lý để giúp bạn vượt qua những trở ngại riêng của mình. Điều này sẽ rất có ích nếu bạn vẫn luôn cảm thấy thất vọng với cuộc sống sau nhiều lần thất bại để thay đổi nó. Một số người thiếu hy vọng bởi họ cảm thấy bản thân không có tài năng. Nếu bạn đang cảm thấy vô vọng hãy thử lập một danh sách tất cả điểm mạnh và thành tích của bạn. Đọc hết danh sách đó và tự chúc mừng bản thân với những đặc điểm tích cực. Việc thỉnh thoảng tự khen ngợi bản thân sẽ giúp bạn có nhiều hy vọng về tương lai. Mở rộng mối liên hệ với những người ủng hộ bạn và có năng lực càng nhiều càng tốt. Cố gắng tiếp xúc với những người giúp bạn cảm thấy thoải mái và khuyến khích bạn phát huy năng lực của mình. Có mạng lưới hỗ trợ từ bạn bè sẽ giúp bạn tiến tới sở thích và mục tiêu xa hơn. Việc tìm kiếm hy vọng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn sống trong một cộng đồng được hỗ trợ mạnh mẽ thay vì hoàn toàn đơn độc. Quan sát hoạt động và thái độ của những người xung quanh. Xem xét liệu họ có thể là hình mẫu cho những gì bạn muốn đạt được hay không. Ngoài ra, bạn cần cân nhắc cách mọi người xung quanh hành động và mang lại cảm giác cho bạn. Làm những việc yêu thích cũng có thể giúp bạn phát triển hy vọng. Bằng cách thực hiện các hoạt động giúp bạn hạnh phúc mỗi ngày, bạn sẽ có ý thức về các mục tiêu lớn hơn. Nếu bạn không chắc chắn hoạt động nào khiến bạn vui nhất, hãy thử những điều mới để khám phá. Chẳng hạn như tham gia một lớp học tại trường cao đẳng ở địa phương, thử một môn thể thao mới, học một kỹ năng mới, hoặc theo đuổi một sở thích mới. Tham dự sự kiện trong cộng đồng là cách tuyệt vời để nuôi dưỡng hy vọng hướng tới tương lai. Đó có thể là sự kiện tại cộng đồng địa phương hoặc thậm chí cộng đồng trực tuyến, tuy nhiên việc cần thiết trong sự khởi đầu này là xây dựng mối quan hệ với người khác thông qua mục tiêu hay dự án chung. Việc tạo ra mối quan hệ với những người cùng sở thích có thể giúp bạn vượt qua cảm giác lạc lõng có nguy cơ gây ra cảm xúc tuyệt vọng.  Tham gia vào hoạt động chính trị địa phương hoặc diễn đàn thảo luận trực tuyến về một số vấn đề thế giới mà bạn quan tâm. Tham gia càng nhiều bạn sẽ càng thấy nó dễ dàng. Thử tham gia công việc tình nguyện. Nghiên cứu cho thấy hoạt động tình nguyện mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất. Luôn ở trong vùng thoải mái sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng và chán nản. Tuy vậy, đặt mình vào tình huống khó chịu có thể giúp bạn vượt qua cảm xúc tuyệt vọng và tiêu cực. Ra khỏi vùng an toàn là điều cần thiết để thay đổi lối suy nghĩ của bạn và học hỏi để tiếp cận thế giới với nhiều hy vọng hơn. Tìm kiếm những hoạt động trong cuộc sống đặt bạn giữa hai vùng cảm giác hơi khó chịu và hoàn toàn bị áp đảo. Đây thường sẽ là thời điểm tốt nhất để bạn có thể hình thành và phát triển hy vọng. Ví dụ, bạn có thể thử đi chơi với đồng nghiệp sau giờ làm thay vì đi thẳng về nhà như thường lệ. Viết nhật ký giúp bạn hiểu lý do tại sao bạn lại có cảm giác tuyệt vọng và cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Để bắt đầu viết nhật ký, bạn cần chọn một nơi thoải mái và dành khoảng 20 phút mỗi ngày để viết. Bắt đầu bằng cách viết về việc bạn cảm thấy như thế nào, bạn đang suy nghĩ gì, hoặc bất cứ điều gì bạn muốn. Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để ghi lại tiến trình hướng tới mục tiêu của mình. Thử giữ nhật ký biết ơn. Mỗi đêm, bạn có thể suy nghĩ về 3 điều bạn biết ơn và viết chúng ra. Thực hành điều này mỗi ngày sẽ giúp bạn phát triển một tầm nhìn đầy hy vọng, giúp bạn ngủ ngon hơn và có sức khỏe tốt hơn. Tập thể dục, ăn thức ăn dinh dưỡng, nghỉ ngơi nhiều, và thư giãn. Làm những điều này sẽ giúp bạn phát triển hy vọng. Bằng cách chăm sóc tốt bản thân, bạn sẽ gửi tín hiệu cho tâm trí rằng bạn xứng đáng được hạnh phúc và được đối xử tốt. Đảm bảo rằng bạn đang dành đủ thời gian để đáp ứng nhu cầu cơ bản của mình cho việc tập thể dục, thức ăn, ngủ và thư giãn.  Luyện tập thể dục đều đặn. Thử các bài tập thể dục vừa phải 30 phút mỗi ngày. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đạm. Ngủ 7-9 giờ mỗi ngày. Dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày để thư giãn. Tập yoga, hít thở sâu, hoặc thiền. Uống 8 ly nước mỗi ngày. Hy vọng là thái độ bạn nỗ lực mỗi ngày để đạt được. Nó không phải là trạng thái thường trực của tâm trí. Một định nghĩa của hy vọng được các nhà tâm lý học sử dụng là “một trạng thái động lực tích cực dựa trên một cảm giác tương tác có nguồn gốc của thành công, (a) tác nhân (năng lượng định hướng mục tiêu) và (b) con đường (lập kế hoạch để đạt được mục tiêu)”. Hy vọng là kết quả của việc thực hiện những điều đem đến cho chúng ta sự hài lòng và giúp chúng ta đạt được mục tiêu. Đừng nghĩ rằng một ngày nào đó mình sẽ đột ngột trở thành người đầy hy vọng, như thể có một công tắc và bạn chỉ đơn giản chuyển chế độ bật hay tắt. Để trở nên lạc quan, đầy hy vọng đòi hỏi bạn phải tiếp tục cải thiện thái độ của mình mỗi ngày. Bạn cần thực hiện quá trình này một lần mỗi ngày và tập trung chú ý vào những khía cạnh trong cuộc sống mà bạn thực sự kiểm soát được chúng. Ví dụ, bạn không có hy vọng về khả năng tìm được một công việc. Đừng bám víu vào những gì bạn không thể kiểm soát, chẳng hạn như ai đó gọi cho bạn về cuộc phỏng vấn. Hãy bắt đầu nghĩ về những điều bạn có thể kiểm soát, như bạn đã nộp đơn ứng tuyển cho bao nhiêu công việc. Xây dựng hy vọng mỗi ngày thông qua mục tiêu nhỏ bằng cách tiếp tục làm những điều mà bạn có thể kiểm soát. Để có hy vọng, điều quan trọng là thuyết phục bản thân đối mặt với suy nghĩ tiêu cực và chấm dứt việc để chúng tác động đến bạn. Học cách xử lý cảm xúc khó khăn khi chúng xuất hiện thay vì phớt lờ chúng, bạn có thể bắt đầu hiểu lý do tại sao bạn lại có cảm xúc đó. Hiểu được cảm xúc sẽ giúp bạn đối phó với chúng theo hướng xây dựng, thay vì cho phép chúng kiểm soát bạn.  Ví dụ, nếu bạn nhận ra rằng thỉnh thoảng bạn cảm thấy vô vọng về tiến độ giảm cân của mình, bạn cần nghĩ về nguyên nhân khiến bạn có suy nghĩ đó. Có phải bạn đang so sánh bản thân với người khác không? Bạn đang không giảm cân nhanh chóng như bạn đã mong đợi? Hãy cố gắng tìm ra nguồn gốc của cảm giác chán nản trở thành nhận thức về nguyên nhân gây ra suy nghĩ tiêu cực. Để nuôi dưỡng hy vọng, bạn cần phải tìm hiểu cách để hành động trong tình huống gây căng thẳng và mất hết động lực. Nghiên cứu cho thấy học cách tạo cho mình cảm giác thoải mái hơn trong các tình huống đe dọa thực sự có thể làm giảm nguy cơ liên quan đến vấn đề sức khỏe thể chất và cải thiện chức năng tâm lý chung. Một hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ và cảm giác tự tin vào khả năng của bạn là điều cần thiết để phát triển sự linh hoạt, thành công. Mọi người thường đấu tranh để hy vọng cho một ngày mai tốt hơn bởi vì họ không biết nó sẽ như thế nào. Trước khi bạn hy vọng, điều quan trọng là bạn tìm ra lối sống mà bạn khao khát nhất. Dành thời gian để nghĩ về cuộc sống lý tưởng của bạn và cuộc sống đó sẽ bao gồm những gì.  Tự hỏi chính mình: "Nếu mình thức dậy vào ngày mai và có quyền chọn bất kỳ cuộc sống nào đó, thì cuộc sống đó sẽ như thế nào?". Hãy hình dung càng nhiều chi tiết càng tốt. Ngôi nhà của bạn trông ra sao? Bạn bè của bạn sẽ như thế nào? Bạn sẽ tham gia những hoạt động nào? Sẽ rất hữu ích nếu bạn viết ra những tưởng tượng về cuộc sống đó bởi bạn có thể xem xét và thảo luận về chúng sau đó. Sau khi đã tìm ra lối sống bạn mong muốn trong một thế giới lý tưởng, hãy so sánh cuộc sống đó với hoàn cảnh cuộc sống hiện tại của bạn. Việc này có thể giúp bạn biết được những lĩnh vực trong cuộc sống của mình có phù hợp với tầm nhìn của bạn hoặc bạn có đang đi đúng hướng hay không.  Ví dụ, nếu bạn hình dung bản thân sẽ giảm được 20 kg, bạn cần xem xét những gì bạn đang làm ngay bây giờ để có thể đạt được mục tiêu đó. Bạn đang ăn những thức ăn lành mạnh? Bạn đang kiểm soát khẩu phần ăn của mình? Bạn có tập thể dục thường xuyên không? Bạn cần phải làm những gì để tiến gần tới mục tiêu đó? Khi suy ngẫm về cuộc sống, bạn cần xem xét hoàn cảnh hiện tại. Liệu có bất kỳ khía cạnh nào trong cuộc sống lý tưởng đó đã tồn tại trong cuộc sống của bạn rồi không? Để có hy vọng, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn có tầm nhìn thực tế. Nếu tầm nhìn của bạn là không thực tế, nó sẽ khiến bạn cảm thấy vô vọng. Bạn cần xem xét tầm nhìn với cuộc sống của bạn và cố gắng xác định tính thực tế của nó. Nếu không, có lẽ bạn cần phải thực hiện một số điều chỉnh để tầm nhìn của bạn trở thành điều có thể thực hiện được. Ví dụ, bạn tưởng tượng mình trở thành một triệu phú, nhưng bạn không biết mình phải làm công việc gì để thực hiện nó. Trong trường hợp này, bạn nên xem xét bắt đầu với mục tiêu thích hợp hơn với điều kiện cuộc sống hiện tại. Có mục tiêu để hướng tới là một trong những cách tốt nhất để có hy vọng. Sau khi đã phát triển một tầm nhìn cho cuộc sống, bạn cần dành thời gian để thiết lập mục tiêu. Viết về mục tiêu và làm việc chăm chỉ để đạt được chúng. Để nâng cao khả năng đạt được mục tiêu, đảm bảo là bạn đặt mục tiêu theo phương pháp SMART. Từ viết tắt này đại diện cho:  Specific - Cụ thể. Mục tiêu được nhắm đến phải cụ thể thay vì bao quát và mơ hồ. Measurable - Có thể đo đạc được. Mục tiêu có thể định lượng được (có thể đo bằng số). Action Oriented - Hướng tới hành động. Mục tiêu là điều mà bạn có thể chủ động thực hiện và kiểm soát. Realistic - Thực Tế. Mục tiêu là điều mà bạn thực sự có thể đạt được với nguồn lực sẵn có Time Bound - Ràng buộc về thời gian. Mục tiêu phải có thời gian bắt đầu và kết thúc hoặc một thời hạn để tuân theo
Xác định các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (hay PTSD). Giải mã nỗi lo lắng của bạn về tương lai. Chú ý nếu việc thiếu hy vọng biến thành nỗi tuyệt vọng bao trùm bạn. Cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Thừa nhận điểm mạnh của bạn. Nuôi dưỡng các mối quan hệ hỗ trợ. Tham gia vào nhiều hoạt động thú vị. Tham dự sự kiện. Đặt mình vào nhiều tình huống đa dạng hơn. Theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong nhật ký. Chăm sóc bản thân. Suy nghĩ xem hy vọng có nghĩa gì. Hiểu rằng bạn cần tiếp tục cải thiện thái độ của mình mỗi ngày. Học cách để thách thức suy nghĩ tiêu cực thay vì phớt lờ chúng. Nhận ra rằng bạn cần phải kiên cường trong tình huống khó khăn. Suy nghĩ về cuộc sống lý tưởng của bạn. So sánh tầm nhìn lý tưởng của bạn với hoàn cảnh cuộc sống hiện tại. Cân nhắc liệu đó là những kỳ vọng thực tế hay không thực tế cho cuộc sống. Đặt ra mục tiêu cho chính mình.
https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope
Dealing with Anxiety and Hopelessness Developing Hope Understanding Hope Envisioning Your Life