Chọn thực phẩm có lợi cho xương
Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể với 99% khối lượng nằm trong xương và răng. Do đó việc cung cấp đầy đủ canxi sẽ giúp xương phát triển khỏe mạnh và duy trì mật độ xương. Nhiều người Mỹ không nạp đủ canxi trong các bữa ăn hằng ngày, đặc biệt là phụ nữ. Lượng canxi khuyến cáo hấp thu mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn.  Nam giới trưởng thành dưới 70 tuổi và nữ giới dưới 50 tuổi cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Con số này với nam trên 70 và nữ trên 50 tuổi là 1.200 mg. Phụ nữ đang mang thai hay cho con bú cần ít nhất 1.300 mg canxi mỗi ngày. Nguồn cung cấp canxi chủ yếu của người Mỹ là các sản phẩm làm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, đây là những sản phẩm rất giàu canxi. Nếu bạn chọn sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hay các sản phẩm thay thế khác làm từ sữa thì nên tìm loại có bổ sung canxi. Rau củ giàu canxi bao gồm củ cải, cải rổ, cải bắp Trung Quốc (cải thìa), đậu đũa, cải xoăn và bông cải xanh. Dù cũng tốt cho sức khỏe nhưng cải bó xôi không phải là nguồn cung cấp canxi tốt vì axít oxalic trong rau làm giảm khả năng hấp thụ canxi từ rau vào cơ thể.  Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn cung cấp canxi tốt (xương cá trong các sản phẩm này được chế biến để ăn được). Cá mòi và cá hồi còn chứa rất nhiều axít béo omega-3 là chất thiết yếu cho não bộ. Ngoài ra chúng cũng có vitamin D để giúp cơ thể hấp thu canxi dễ hơn. Ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt ít đường, có bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác. Vì nhiều người có thói quen ăn sáng bằng ngũ cốc với sữa mỗi ngày, nên đây là nguồn canxi ổn định. Canxi cũng được bào chế thành viên thực phẩm chức năng, có hai dạng chính là canxi cacbonat và canxi citrat. Bạn nên dùng canxi cacbonat cùng với thức ăn, trong khi đó canxi citrat không yêu cầu uống sau khi ăn nhưng có giá đắt hơn, phù hợp với người bị viêm loét đại tràng hoặc mắc chứng rối loạn hấp thu. Nếu bạn đã nhận đủ canxi từ bữa ăn thì không nên uống thêm thực phẩm chức năng, trừ khi được bác sĩ chỉ định. Tiêu thụ quá nhiều canxi có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu và có khả năng hình thành sỏi thận. Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể, đó cũng là thành phần thiết yếu trong quá trình tái tạo xương. Người dưới 70 tuổi nên nạp ít nhất 600IU vitamin D mỗi ngày, với người trên 70 tuổi là 800IU. Nếu bạn có nguy cơ thiếu vitamin D thì cần xét nghiệm máu để xác định mức bổ sung cần thiết.  Vitamin D không có mặt trong hầu hết các thực phẩm. Những loại cá nhiều mỡ như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D thiên nhiên tốt nhất (và cả axít béo omega-3). Gan bò, phô mai, một số loại nấm và lòng đỏ trứng cũng chứa lượng nhỏ vitamin D.  Sữa thường được bổ sung vitamin A và D. Nhiều loại thức uống và ngũ cốc cũng có bổ sung vitamin D. Bạn có thể kiểm tra thành phần dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm bằng cách tham khảo Cơ sở Dữ liệu Quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ở đây. Dành thời gian phơi nắng cũng là cách rất tốt để hấp thu vitamin D. Tia cực tím kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D, mặc dù với cách này thì người có mức melanin cao (da có màu tối hơn) sản xuất ra ít vitamin D hơn. Bất kì khi nào phơi nắng bạn nên thoa kem chống nắng có chỉ số SPF lớn, ít nhất là 15.  Tuy nhiên nhiều chuyên gia cho rằng phơi nắng từ 5-10 phút mỗi ngày mà không thoa kem chống nắng vẫn an toàn, nhờ đó cơ thể sản xuất ra nhiều vitamin D hơn. Vitamin D cũng được bào chế dưới dạng thực phẩm chức năng, có hai loại là D2 và D3. Cả hai loại đều có tác dụng ngang nhau với liều dùng bình thường, dù D2 có thể kém hiệu lực hơn với liều cao. Ngộ độc vitamin D hiếm khi xảy ra. Magiê là khoáng chất quan trọng cho mọi bộ phận trên cơ thể bao gồm cả xương, với lượng magiê trong xương chiếm khoảng 50-60% tổng lượng magiê của cơ thể. Nhiều người không nhận đủ magiê từ các bữa ăn hằng ngày. Nam giới trưởng thành cần ít nhất 400-420 mg mỗi ngày, với phụ nữ là 310-320 mg. Có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp magiê dồi dào như:  Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và bơ đậu phộng Rau lá xanh như cải bó xôi Ngũ cốc nguyên hạt và đậu, đặc biệt là đậu đen và đậu nành Quả bơ, khoai tây nguyên vỏ, và chuối Magiê cạnh tranh với canxi khi được hấp thu, vì vậy nếu bạn cung cấp ít canxi thì magiê có thể gây ra tình trạng thiếu hụt canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng canxi trong bữa ăn đã đủ thì bạn không phải lo về ảnh hưởng này. Thiếu hụt vitamin B12 làm giảm số lượng nguyên bào xương, là loại tế bào chịu trách nhiệm cho việc hình thành xương mới. Người thiếu vitamin B12 dễ bị gãy xương và giảm mật độ xương nhanh chóng. Người lớn cần ít nhất 2,4 mg vitamin B12 mỗi ngày. Nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin này là:  Thịt nội tạng như gan và thận Thịt bò và các loại thịt đỏ khác như thịt thú rừng Thủy sản có vỏ, đặc biệt là sò và hàu Sữa, ngũ cốc bổ sung vitamin B và sản phẩm làm từ sữa Ngũ cốc và rau chứa rất ít hoặc không có vitamin B12. Men dinh dưỡng có vitamin B12. Những người ăn chay khó nhận đủ vitamin B12, do đó họ có thể uống thực phẩm chức năng dưới dạng viên con nhộng hoặc chất lỏng ngậm dưới lưỡi. Xương cấu thành chủ yếu từ collagen, một loại protein cung cấp “phần khung” và sau đó được canxi củng cố thêm. Vitamin C kích thích hình thành procollagen và đẩy mạnh quá trình tổng hợp collagen. Cung cấp đủ vitamin C giúp bạn tăng cường mật độ khoáng của xương, đặc biệt với phụ nữ đã mãn kinh. Nam giới trưởng thành cần ít nhất 90 mg vitamin C mỗi ngày, với phụ nữ là 75 mg. Nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin này là:  Hoa quả họ cam chanh và nước ép của chúng, ớt đỏ và ớt xanh, cà chua, kiwi, dâu tây, dưa đỏ và cải Brussels Cải bắp, súp lơ, khoai tây, cải bó xôi và đậu Hà Lan Ngũ cốc và các thực phẩm có bổ sung vitamin C Hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin C qua thức ăn, nhưng nếu bạn cần thêm vitamin C thì có thể uống các loại thực phẩm chức năng, chẳng hạn như Ester-C®.  Người hút thuốc nên tiêu thụ nhiều hơn ít nhất 35 mg so với mức khuyến cáo mỗi ngày, vì khói thuốc làm giảm vitamin C trong cơ thể. Vitamin K tăng mật độ xương và thậm chí giảm rủi ro gãy xương. Nam giới trưởng thành cần ít nhất 120 mg mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ là 90 mg. Thông thường chế độ ăn có thể cung cấp đủ vitamin K, vi khuẩn trong ruột cũng sản xuất vitamin K. Vitamin này còn xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm, nhưng có nhiều trong các thực phẩm dưới đây:  Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, cải rổ và lá củ cải Dầu thực vật, đặc biệt là dầu đậu nành và dầu lấy từ các loại hạt Hoa quả như quả mọng, nho và sung Thực phẩm lên men, đặc biệt là món ăn làm từ đậu nành lên men và phô mai Vitamin E là chất chống ôxi hóa có tính kháng viêm, đó là thành phần quan trọng của một bữa ăn cân đối và lành mạnh. Người lớn nên hấp thu ít nhất 15mg/22,4IU vitamin E mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn phải cẩn thận với viên bổ sung vitamin E vì chúng thường cung cấp nhiều hơn 100IU mỗi liều, cao hơn rất nhiều so với lượng khuyến cáo mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cho biết uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E làm giảm mật độ xương và quá trình hình thành xương mới. Việc nạp vitamin E từ chế độ ăn hằng ngày hầu như không gây nguy hiểm cho xương, đồng thời còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nguồn thực phẩm tốt cung cấp vitamin E bao gồm các loại hạt, dầu thực vật, cải bó xôi, bông cải xanh, kiwi, xoài và cà chua. Mối liên hệ giữa caffein và mật độ xương vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng dường như một số thức uống chứa caffein có liên quan tới sự giảm mật độ xương, chẳng hạn như côla và cà phê. Những thức uống khác chứa caffein như trà đen không ảnh hưởng đến mật độ xương. Uống nhiều rượu bia không tốt cho sức khỏe nói chung, bao gồm cả xương. Lưu ý nước côla có thể gây hại cho xương nhiều hơn vì hàm lượng phốt pho có trong đó. Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện Rượu (Hoa Kỳ) cho biết thói quen uống rượu “vừa phải” hoặc “nhẹ” là cách an toàn nhất để tránh gây tổn hại cho sức khỏe. Thói quen uống lành mạnh được định nghĩa là uống không quá 3 cốc một ngày, và không quá 7 cốc mỗi tuần đối với phụ nữ. Với nam giới thì không uống quá 4 cốc trong một ngày, và không quá 14 cốc một tuần.
Tiêu thụ nhiều canxi. Tiêu thụ nhiều vitamin D. Ăn thực phẩm có magiê. Ăn thức ăn chứa nhiều vitamin B. Cung cấp đủ vitamin C. Cung cấp đủ vitamin K. Theo dõi lượng vitamin E tiêu thụ. Chú ý lượng caffein và rượu bia.
https://www.wikihow.com/Increase-Bone-Density
Following a Bone-Healthy Diet