Phản ứng trước sự cám dỗ Cải thiện sự tự chủ Tránh khiến Bản thân Kiệt sức
Cám dỗ thường có liên quan đến sự tự chủ, và tình huống hấp dẫn bạn thường xoay quanh mâu thuẫn giữa sự thỏa mãn mong muốn của bản thân ngay lập tức và mục tiêu lâu dài của chính mình. Ví dụ, nếu đang giảm cân, bạn có thể thèm ăn một mẩu bánh phó mát ngon lành đang mời gọi bạn từ tủ kính của cửa hàng. Mong muốn thỏa mãn tức thì sẽ khiến bạn đầu hàng sự cám dỗ và ăn mẩu bánh đó. Tuy nhiên, sự đầu hàng sẽ cản trở mục tiêu lâu dài của bạn trong việc trở nên khỏe mạnh hơn bằng cách tránh xa thực phẩm có lượng đường cao.  Một ví dụ khác, nếu đang có mối quan hệ tình cảm, bạn nên nhận thức rõ về người có thể cám dỗ bạn lừa dối người yêu. Họ có thể là người yêu cũ bất ngờ quay lại, một đồng nghiệp hoặc người mà bạn tương tác trong môi trường riêng tư. Tuy nhiên, sự cám dỗ không phải lúc nào cũng rõ ràng. Ví dụ, chẳng hạn như bạn là nhân viên kinh doanh và đang muốn nghỉ làm sớm vào trưa thứ sáu vài lần mỗi tháng. Về sớm một vài lần không phải là vấn đề to tát, nhưng nó có thể là yếu tố khiến sếp của bạn nghĩ rằng bạn vô trách nhiệm, và điều này sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu lâu dài của bạn, chẳng hạn như khen thưởng và thăng chức. Khiến cho việc đối phó với cám dỗ trở nên dễ dàng hơn bằng cách tránh xa tác nhân gây cám dỗ. Ví dụ, nếu đang cố gắng ngừng hút thuốc lá, bạn nên tránh xa những địa điểm mà bạn thường hút thuốc. Bạn thậm chí cũng có thể tránh gặp gỡ những người thường xuyên hút thuốc cùng bạn.   Nếu bạn cảm thấy bị cám dỗ muốn uống rượu bia, buổi tiệc thường niên của công ty tại quán bar sẽ thách thức quyết tâm của bạn. Bạn nên cẩn thận với sự cám dỗ tiềm tàng và tránh xa chúng mỗi khi có thể. Bằng cách này, bạn sẽ không mất cảnh giác và sẽ luôn sẵn sàng để đối phó với sự cám dỗ.  Nếu không thể hoàn toàn tách bản thân khỏi một tình huống hoặc cá nhân nào đó, bạn nên cố gắng kiểm soát tình huống để bạn khó có thể hành động theo sự cám dỗ của bản thân. Ví dụ, nếu bị cám dỗ với mong muốn lén lút quan hệ với một người bạn, bạn có thể tránh tình huống ở một mình với người đó. Nếu cần phải gặp gỡ người đó, bạn nên đi cùng một nhóm người. Khi từ chối một yếu tố hoặc một người nào đó đang cám dỗ mình, đừng cảm thấy có lỗi hoặc cần phải nói dối. Hãy trung thực về lý do vì sao bạn từ chối một điều gì đó. Hành động này sẽ thúc đẩy quyết tâm của bạn trong tương lai, thậm chí có thể giúp giảm thiểu sự cám dỗ. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bị cám dỗ trước mong muốn lừa dối người yêu và người mà bạn đang chú ý lại mời bạn đi chơi, bạn hãy thẳng thắn từ chối người đó bằng cách nói rằng bạn đã có người yêu. Một khi người đó biết điều này, anh ấy/cô ấy sẽ ít tán tỉnh bạn hơn trong tương lai. Trong phương pháp xử lý này, bạn sẽ tưởng tượng rằng mình đang thừa nhận hoặc chạm điều cám dỗ đó trước khi đặt nó xuống và quay mặt bước đi. Hình dung về trải nghiệm này càng chi tiết càng tốt. Ví dụ, nếu bạn cố gắng tránh xa đồ ngọt, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cầm một thanh sôcôla. Tưởng tượng rằng bạn đang ngửi nó, chạm vào nó, và đặt nó xuống.  Một khi đã rèn luyện đủ, bạn thậm chí có thể chống lại sự cám dỗ một cách cố ý. Bạn có thể đi đến cửa hàng và đối mặt với sự cám dỗ của bản thân. Tuy nhiên, kỹ thuật này không hiệu quả với sự nghiện ngập, chẳng hạn như nghiện ma túy hoặc rượu bia. Việc hình dung rằng bạn đầu hàng hoặc tiếp xúc với tác nhân kích thích có thể hình thành yếu tố kích hoạt và khiến cho quá trình cưỡng lại sự cám dỗ trở nên khó khăn hơn. Thật dễ dàng để suy nghĩ về cảm giác thỏa mãn mong muốn của bản thân ngay lập tức khi bạn khao khát một điều gì đó. Hãy dành một phút để suy nghĩ về hậu quả lâu dài trước khi đầu hàng sự cám dỗ. Trong một vài trường hợp, chẳng hạn như lừa dối người yêu, hậu quả lâu dài thường sẽ rất lớn và nghiêm trọng. Bạn sẽ gây tổn thương cho người bạn yêu, khiến người đó mất tin tưởng ở bạn, và bạn thậm chí có thể phá hỏng mối quan hệ tình cảm của mình. Tuy nhiên, chúng ta luôn bị bao vây bởi những gì mà các nhà nghiên cứu gọi là "sự cám dỗ chi phi thấp" (epsilon-cost temptations) hoặc những thứ nhỏ nhặt có vẻ như bản thân chúng không gây hậu quả nhưng chúng sẽ tích lũy dần và gây hậu quả lớn. Con người thường gặp khó khăn trong việc từ chối loại cám dỗ này bởi vì chúng trông có vẻ khá nhỏ nhặt.  Ví dụ, hút một điếu thuốc hoặc ăn một mẩu bánh pho mát sẽ không gây nên hậu quả tiêu cực to tát ngay lập tức và lâu dài. Tuy nhiên, hút một điếu thuốc lá sẽ khiến bạn muốn hút thêm nhiều điếu thuốc nữa, và gia tăng nguy cơ hình thành hậu quả tiêu cực tổng thể. Và ngay cả một điếu thuốc cũng có thể gây tổn hại ngay lập tức cho cơ thể và tăng nguy cơ mắc bệnh như ung thư.  Hãy cố gắng xem xét hành động của mình theo bối cảnh rộng lớn hơn. Một mẩu bánh pho mát nhỏ sẽ không làm hại bạn, nhưng nếu bạn đang cố gắng tránh tiêu thụ đường để trở nên khỏe mạnh hơn, ăn mẩu bánh đó sẽ ngăn bạn không thể đạt được mục tiêu lâu dài của mình. Theo thời gian, nếu bạn tiếp tục đầu hàng sự cám dỗ, lượng calo dư thừa cũng sẽ tích lũy dần trong cơ thể bạn. Suy nghĩ theo hướng này, thay vì theo từng sự việc riêng biệt, có thể giúp bạn cải thiện sự tự chủ.  Bạn cũng có thể sẽ nhận thấy rằng phương pháp hình dung về hậu quả lâu dài sẽ giúp bạn xây dựng sự kháng cự của bản thân. Ví dụ, nếu muốn hút thuốc, bạn có thể hình dung bản thân như là bệnh nhân ung thư đang phải trải qua đợt hóa trị. Tưởng tượng về cảm giác tệ hại mà bạn cảm nhận, sự tốn kém của quá trình điều trị, và cảm giác đau đớn của gia đình bạn. Đôi khi, việc kiềm chế bản thân trước sự cám dỗ sẽ khiến bạn khó có thể cưỡng lại nó. Thay vào đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc gây xao nhãng cho bản thân bằng cách thực hiện một điều thú vị nào đó hoặc tập trung tâm trí có thể giúp bạn chống lại sự cảm dỗ. Bạn có thể thiền, tập yoga, chạy bộ, hoặc gặp gỡ bạn bè. Cho dù chọn phương pháp nào, bạn cũng nên đặt hết tâm trí vào nó.  Bạn cũng có thể làm những việc giúp bạn tập trung vào những người cần được giúp đỡ. Bạn nên chuyển hướng sự chú ý vào những người quý trọng bạn thay vì vào bản thân. Phương pháp này sẽ giúp bạn ngừng suy nghĩ về sự cám dỗ. Thiết lập "kế hoạch gây xao nhãng" cụ thể là một ý tưởng tốt. Ví dụ, bạn có thể tự nhủ rằng nếu cảm thấy thèm hút thuốc lá, bạn sẽ đứng lên và chạy bộ một quãng. Hành động này sẽ đóng vai trò như tác nhân gây xao nhãng và đồng thời cũng giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu đang bị cám dỗ bởi một điều gì đó, bạn đừng cho phép mình có quyền lựa chọn đầu hàng hay tránh xa nó. Nếu bạn loại bỏ khả năng lựa chọn khỏi tình huống, bạn sẽ phải từ chối mọi thứ đang cám dỗ bạn.  Ví dụ, nếu cảm thấy bị cám dỗ lừa dối người bạn đời của mình, bạn nên tránh tán tỉnh với người đồng nghiệp mà bạn đang để ý. Vì bạn biết rằng mình không muốn lừa dối người bạn yêu, đừng hành động như thể bạn hứng thú với người đó.  Một ví dụ khác, nếu thấy khó theo sát kế hoạch ăn uống ít đường do bác sĩ đề ra, bạn có thể từ chối lời mời đi dự buổi tiệc có thể sẽ có đầy bánh kẹo và thực phẩm chứa nhiều calo. Tuy nhiên, hành động này cũng sẽ giới hạn khả năng giao tiếp và tương tác với người khác, vì vậy, bạn nên suy nghĩ xem liệu đây có phải là cách mà bạn thật sự muốn làm không. Lập kế hoạch có chủ ý cho chính mình, chẳng hạn như "Hôm nay, mình sẽ không gọi món bánh pho mát để ăn trưa để mình có thể theo sát thói quen ăn uống lành mạnh của mình. Mình sẽ gọi một quả táo" hoặc "Mình sẽ chỉ uống 1 cốc bia trong buổi tiệc tối nay và sẽ nhờ người yêu của mình nhắc nhở nếu mình muốn uống thêm một cốc nữa". Tuyên bố kế hoạch với bản thân bằng thuật ngữ rõ ràng, cụ thể sẽ giúp bạn tập trung vào mục tiêu lâu dài của chính mình, thay vì vào sự thỏa mãn mong muốn ngay lập tức. Lập kế hoạch thông qua việc sử dụng thuật ngữ "nếu – thì" có thể sẽ khá hữu ích. Ví dụ, bạn có thể đối mặt với tình huống cám dỗ như sau: "Nếu người nào đó mời tôi một mẩu bánh tại buổi tiệc thì tôi sẽ nói rằng 'Cảm ơn bạn, nhưng tôi không ăn được, tôi đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong cơ thể', và sau đó là bắt chuyện với một người nào đó đang ở gần bạn". Nếu bạn cảm thấy khó có thể từ chối bất kỳ điều nào đó, chẳng hạn như một điếu thuốc hoặc một mẩu bánh, bạn có thể nhờ  bạn đời hoặc bạn bè ngăn cản để bạn không thể có được chúng. Biện pháp này sẽ khiến bạn phải chịu trách nhiệm trước người khác và loại bỏ sự lựa chọn của bản thân. Ví dụ, nếu bạn đang trong một buổi tiệc và đang cố gắng kiểm soát lượng rượu bia mà bạn tiêu thụ, bạn có thể nhờ người đi cùng nhắc nhở bạn về kế hoạch mà bạn dự định thực hiện sau khi uống một ly rượu. Bạn có thể chịu trách nhiệm trước bản thân bằng cách sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc chương trình trên máy tính cho phép bạn theo dõi thói quen của mình. Nếu bạn đang cố gắng tránh tiêu tiền hoang phí, bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý ngân sách để theo dõi quá trình chi tiêu của bản thân. Hoặc nếu bạn đang kiểm soát cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng ứng dụng điện thoại để theo dõi những loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Sử dụng thiết bị công nghệ cũng cho phép bạn biết rõ thời điểm mà bạn dễ dàng đầu hàng sự cám dỗ. Ví dụ, bạn có thể sẽ nhận ra rằng bạn thường khá bê tha vào ngày cuối tuần. Nếu bạn đang bị cám dỗ và biết rằng một người nào đó cũng đang cố gắng đầu hàng hoặc tránh xa một điều gì đó, bạn có thể thách thức người đó cạnh tranh với bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục nhiều hơn, nhưng bạn lại gặp khó khăn, bạn có thể thách thức người bạn của bạn xem liệu người nào sẽ giảm cân nhiều hơn hoặc sẽ dành nhiều thời gian hơn trong phòng tập. Một cuộc cạnh tranh thân thiện có thể sẽ là tất cả những gì bạn cần để chịu trách nhiệm với bản thân (và với đối phương). Bạn nên nhớ đồng ý với điều khoản của sự thách thức trước khi cả hai bắt đầu. Lòng biết ơn cho phép bạn ghi nhớ yếu tố mà bạn cần phải trân trọng trong cuộc sống. Tập trung vào chúng có thể khiến bạn ít cần đến những điều khác.  Hãy cố gắng viết về yếu tố mà bạn cảm thấy biết ơn mỗi ngày. Cất danh sách bên mình và đọc nó bất kỳ khi nào bạn cảm thấy bị cám dỗ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể phát triển sự tự chủ ngay cả khi bạn là một người trưởng thành bằng cách luyện tập. Những bài tập này đồng thời cũng giúp tăng cường tính hiệu quả và giảm thiểu sự bốc đồng của bạn. Cũng tương tự như cơ bắp thể chất của bạn, cơ bắp của sự tự chủ sẽ ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn thông qua thói quen luyện tập thường xuyên.  Một phương pháp khác để rèn luyện đó là cố gắng thay đổi hoặc phá vỡ thói quen của bản thân, ngay cả khi đó chỉ là thói quen thông thường. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy rằng bạn luôn chải răng từ vùng răng bên phải của miệng, bạn có thể nỗ lực một cách có ý thức để bắt đầu chải răng từ phía bên trái. Thiết lập thói quen hằng ngày cũng là một biện pháp tốt để luyện tập. Ví dụ, bạn có thể hình thành kế hoạch thức dậy vào lúc 7 giờ 30 phút mỗi sáng, bao gồm cả ngày cuối tuần, và ăn một bữa sáng được nấu nướng thay vì cầm vội lấy chiếc bánh vòng. Khi bạn luyện tập thói quen này, bạn sẽ có thể phát triển kỹ năng tự chủ. Bạn cũng có thể cố gắng rèn luyện sự tự chủ theo cách ý nghĩa hơn, chẳng hạn như hình thành kế hoạch để đi đến trường bằng xe đạp thay vì xe máy. Hình thành thói quen thiết lập mục tiêu cho bản thân và theo sát nó có thể giúp bạn xây dựng "cơ bắp" của sự tự chủ. Cũng giống như năng lượng thể chất, sự tự chủ có thể "cạn kiệt". Khi bạn rèn luyện thể chất, sẽ có lúc cơ bắp của bạn đạt đến mức độ khiến chúng trở nên mệt mỏi và khiến bạn khó có thể nâng tạ hoặc chạy bộ. Khi bạn tập luyện kỹ năng đưa ra quyết định, điều tương tự cũng diễn ra với bộ não của bạn.   Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những sinh viên đã phải rèn luyện sự tự chủ của bản thân trong một nhiệm vụ nào đó sẽ thực hiện nhiệm vụ tiếp theo một cách tồi tệ hơn là sinh viên chưa phải sử dụng đến "cơ bắp" của sự tự chủ trước khi tiến hành thực hiện hoạt động. Vì vậy, nếu bạn sẽ đến dự một buổi tiệc với khá nhiều đồ ngọt mà bạn muốn ngăn bản thân dùng chúng, hãy chắc chắn rằng bạn cũng không dùng bữa trưa cạnh hộp bánh vòng đã mở sẵn trong phòng nghỉ giải lao. Áp lực của việc liên tục cưỡng lại sự cám dỗ có thể khiến bạn mệt mỏi. Nghiên cứu tương tự đồng thời cũng đã nhận thấy rằng quá trình đưa ra quyết định có thể tác động đến khả năng tự chủ của bạn. Nếu bạn biết rõ rằng bạn sẽ phải đối mặt với tình huống đòi hỏi bạn phải đưa ra quyết định, chẳng hạn như buổi họp căng thẳng tại công ty, bạn nên cố gắng tránh xa các tình huống khác yêu cầu bạn phải ngăn cản bản thân trước sự cám dỗ trong ngày hôm đó. Ví dụ, có lẽ là bạn nên từ chối tham dự buổi tiệc lớn vào buổi tối nếu bạn biết rằng bạn cần phải đưa ra một vài quyết định trong ngày hôm đó. Thói quen ăn uống có thể là nguồn cám dỗ to lớn, nhưng thói quen ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn tránh gây kiệt sức cho nguồn đem lại sự tự chủ cho bản thân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những sinh viên không ăn uống trong thời gian gần sẽ tiến hành nhiệm vụ đòi hỏi sự tự chủ tồi tệ hơn là sinh viên gần đây đã ăn uống đầy đủ và có lượng đường huyết ổn định.  Ngay cả món ăn nhẹ nhanh, chẳng hạn như một cốc nước chanh hoặc một lát hoa quả, có thể giúp tăng cường lượng glucose trong máu và cải thiện sự tự chủ. Dùng thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, chẳng hạn như đậu, yến mạch, khoai tây, và rau củ, sẽ giúp ổn định lượng glucose trong cơ thể thay vì khiến chúng bị hạ thấp hoặc tăng cao. Tiêu hóa chúng cũng sẽ cần nhiều thời gian hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp bạn chiến đấu với sự cám dỗ liên quan đến thức ăn. Căng thẳng có thể làm cạn kiệt nguồn đem lại sự tự chủ của bạn một cách nhanh chóng. Có nhiều phương pháp để bạn đối phó với căng thẳng:  Thực hiện kỹ thuật đem lại sự thư giãn mỗi ngày, chẳng hạn như yoga hoặc thái cực quyền.  Thiền có thể giúp nhiều người thư giãn. Bài tập hít thở sâu sẽ khá hữu ích, và bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ nơi nào và vào bất kỳ thời điểm nào. Nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn nên ngủ ít nhất từ 7 – 9 giờ mỗi đêm , và duy trì thói quen ngủ đều đặn, ngay cả vào ngày cuối tuần.
Nhận thức sự cám dỗ tiềm tàng. Tránh xa cám dỗ. Hãy trung thực. Hình dung rằng bạn đang cưỡng lại sự cám dỗ. Suy nghĩ về hậu quả lâu dài. Gây xao nhãng cho bản thân. Không cho phép bản thân được lựa chọn. Thiết lập kế hoạch cụ thể. Nhờ người khác giúp đỡ. Sử dụng công nghệ. Thách thức người khác. Luyện tập lòng biết ơn. Xây dựng kỹ năng thông qua luyện tập. Chú ý đến mức năng lượng của sự tự chủ. Ăn uống đầy đủ. Tránh căng thẳng.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation
Responding to Temptations Improving Self-Control Avoiding Depletion