Đối phó với sự lo âu Làm dịu cơ thể Khi nào bạn nên thử làm điều này? Chú tâm vào cảm xúc của bản thân Kiểm soát hoàn cảnh
Đôi khi những cảm giác lo âu hoặc phiền muộn có thể khiến bạn thu mình lại. Tuy nhiên, các mối quan hệ xã hội lại là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng cảm xúc. Hãy thổ lộ với bạn bè và gia đình, nhờ họ giúp bạn xử lý cảm xúc. Tuy rằng bản thân việc này không làm tê liệt cảm xúc của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Đôi khi bạn cảm thấy lo lắng trước những tình huống không thể kiểm soát. Thay vì cứ phập phồng lo lắng, bạn hãy quyết định hành động để cải thiện tình hình. Cố gắng chống lại phản ứng tránh né: điều đó sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng lâu hơn. Ví dụ, nếu bạn căng thẳng vì kỳ thi sắp tới, đừng cố gắng quên nó đi. Thay vì thế, hãy tự giao nhiệm vụ học ôn mỗi ngày 20 phút: cách này sẽ giúp bạn vượt qua sự lo âu. Bạn phải nhớ rằng hầu hết các sự việc căng thẳng sẽ sớm qua: chúng không thể kéo dài mãi. Cho dù đó là buổi tiệc bạn không muốn tham dự, một kỳ thi bạn không muốn trải qua, hay là một dự án công việc mà bạn rất ghét, hãy tự nói với bản thân rằng tình huống đó sẽ trôi qua. Đừng làm như cả cuộc đời bạn chỉ gói gọn trong khoảnh khắc căng thẳng đó. Đôi khi bạn sẽ có khả năng đối phó với stress hiệu quả hơn sau khi cho mình thời gian nghỉ ngơi để hồi phục. Nếu bắt đầu cảm thấy quá tải, bạn hãy dành 20-30 phút đi dạo, trò chuyện với bạn bè hoặc nghe đĩa nhạc yêu thích của mình. Quay lại xử lý tình huống khi bạn đã bình tĩnh hơn và sẵn sàng đối mặt với nó. Bạn sẽ cảm thấy đặc biệt thư giãn khi tham gia vào một hoạt động có sự giao tiếp xã hội (chẳng hạn như đi uống cà phê với bạn bè) hoặc ra ngoài (như đi dạo bên bờ hồ). Những hoạt động này có thể sẽ giúp bạn lấy lại bình tĩnh hiệu quả hơn là ngồi xem ti vi. Các bài tập hít thở sâu sẽ giúp bạn giữ thái độ điềm tĩnh. Chúng cũng là một cơ chế đối phó tuyệt vời khi bạn cảm thấy cảm xúc đang dâng trào. Hít vào qua mũi trong 5 giây, nín lại trong 5 giây, sau đó thở ra qua miệng trong 5 giây. Lặp lại nếu cần thiết cho đến khi bạn bình tĩnh trở lại. Hoạt động thể dục thể thao có thể đưa bạn ra khỏi nỗi đau cảm xúc và cũng giúp bạn trở thành người điềm tĩnh hơn, lý trí hơn. Bạn hãy chọn tham gia một môn thể thao, luyện tập thể dục hoặc hoạt động thể chất. Mỗi lần cảm thấy bắt đầu xúc động, bạn hãy xỏ chân vào đôi giày thể thao và tăng nhịp tim bằng cách vận động. Chẳng mấy chốc bạn sẽ quên đi cảm xúc của mình. Một số hoạt động thể chất thích hợp cho việc giải tỏa căng thẳng bao gồm:  Chạy hoặc đi bộ nhanh Đạp xe Bơi lội Các môn thể thao đồng đội như bóng đá hoặc bóng chuyền Võ thuật Kickboxing Khiêu vũ Có thể bạn rất dễ bị cám dỗ sử dụng chất kích thích để làm tê liệt cảm xúc. Tuy nhiên, rượu và các chất kích thích cũng khiến bạn giảm khả năng kiềm chế, dẫn đến những phản ứng cảm xúc thậm chí còn tồi tệ hơn. Ngay cả caffeine cũng có thể gây ra phản ứng stress. Hãy duy trì sự điềm tĩnh và bình thản bằng cách tránh xa các chất kích thích, thức uống có cồn và caffeine. Một ngoại lệ trong việc này là khi bạn cần sử dụng thuốc điều trị rối loạn sức khỏe tâm thần. Trong trường hợp này, bạn luôn luôn phải tuân theo chỉ định của bác sĩ. Tình trạng thiếu ngủ có thể khiến bạn khó xử lý cảm xúc một cách bình tĩnh. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Bạn cần làm những việc sau nếu thấy khó ngủ:  Đảm bảo phòng ngủ mát và thoáng khí Sửa soạn giường nệm dễ chịu Sử dụng máy tạo âm thanh trắng để át tiếng ồn xung quanh Tránh các thức uống chứa cồn, caffeine và các bữa ăn thịnh soạn, đặc biệt là vào buổi tối Đôi khi sự xúc động mạnh có thể gây trở ngại khi bạn cố gắng xử lý tình huống đầy áp lực. Ví dụ, nếu bạn sắp có một bài phát biểu quan trọng trong buổi thuyết trình, nỗi lo sợ có thể làm bạn mất khả năng suy nghĩ mạch lạc và phá hỏng phần trình bày của bạn. Việc biết cách chế ngự cảm giác đó sẽ hữu ích khi bạn phải vượt qua thách thức tại nơi làm việc và trường học. Cảm xúc cũng có vai trò của nó trong việc ra quyết định, nhưng đôi khi bạn cần phải gạt cảm xúc ra một bên và đánh giá những yếu tố khác. Ví dụ, có thể bạn cảm thấy suy sụp sau khi chia tay người yêu và chỉ muốn chuyển đến thành phố khác sống để không phải nhìn thấy người ấy. Nhưng nếu bạn có thể vượt qua nỗi buồn và cân nhắc các yếu tố khác, có lẽ bạn sẽ không nghĩ đến việc rời đi và bỏ lại sau lưng mọi thứ. Làm tê liệt cảm xúc cũng có thể là một cơ chế phòng vệ hữu hiệu. Có thể bạn gặp phải kẻ bắt nạt ở trường, có thể bạn phải ở bên cạnh bà chị khó chịu ở nhà. Trong những tình huống khó có khả năng thay đổi, bạn có thể tự bảo vệ mình bằng cách tạm thời “đóng băng” cảm xúc để chống chọi cho qua. Cảm xúc đến với chúng ta không phải là không có lý do. Chúng ta cần có cảm xúc để sống trong thế giới này, và xét cho cùng thì cảm xúc cũng giúp sức khỏe tâm thần của chúng ta không bị tổn thương. Khi thường xuyên làm tê liệt cảm xúc thì nghĩa là bạn cũng đang tách bản thân mình khỏi những trải nghiệm mà bộ não của bạn vẫn cần đến. Sợ hãi, buồn khổ, tuyệt vọng và các cảm xúc mà dường như không ai muốn trải qua thực ra cũng quan trọng như cảm giác vui sướng và hào hứng. Nếu bạn không cho phép mình buồn thì càng ngày bạn càng khó cảm thấy hạnh phúc. Thay vì chế ngự cảm xúc, bạn hãy học cách tiếp xúc với nó và tận dụng lợi ích của nó. Hãy tự nói với bản thân rằng những cảm xúc đó không phải là các sự kiện khách quan: bạn không bao giờ bị buộc phải có cảm giác đau khổ. Nhớ rằng cảm giác đó xuất phát từ chính tâm trí của bạn. Điều này cũng đồng nghĩa là bạn hoàn toàn có thể vượt lên trên các cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, lo lắng hoặc tức giận. Khi có một cảm xúc tiêu cực nào đó sắp nổi lên, bạn chỉ cần xua tan nó bằng câu thần chú: "Điều này chỉ ở trong đầu mình thôi." Đây chính là một phần thiết yếu của sự chú tâm. Ngoài việc bảo vệ mình khỏi những cảm xúc đau khổ trong khoảnh khắc hiện tại, bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật chú tâm để chuẩn bị đối phó trong tương lai. Hãy nghĩ về những sự kiện sắp tới có thể khiến bạn khổ sở, chẳng hạn như một kỳ thi căng thẳng, một trận cãi cọ với bạn gái có thể xảy ra, hoặc một nhiệm vụ khó nhằn ở công ty. Hình dung ra cách phản ứng bình tĩnh và không xúc động cho từng sự kiện sắp tới, đồng thời tập khắc phục những cảm xúc tiêu cực đó. Bạn sẽ sớm quen với những cảm xúc mạnh như vậy và sẽ được chuẩn bị tốt hơn để giữ bình tĩnh. Hàng ngày bạn hãy thực hiện vài cuộc "kiểm tra sức khỏe tâm thần" để xác định tình trạng tinh thần của bạn trong lúc đó. Ngay cả khi bạn không cảm thấy buồn hoặc bực bội, việc chú tâm vào cảm giác của bản thân và nguyên nhân dẫn đến cảm giác đó sẽ giúp bạn hiểu được những phản ứng cảm xúc theo bản năng của bạn đối với cuộc sống hàng ngày là gì. Dần dần, sự chú tâm sẽ cho phép bạn kiểm soát những phản ứng cảm xúc của mình hiệu quả hơn. Khi tiến hành “kiểm tra sức khỏe tâm thần”, bạn hãy tự hỏi mình những câu sau:  Tôi có cảm giác gì trong khoảnh khắc này? Tôi chỉ có một cảm xúc choáng ngợp hay nhiều cảm xúc lẫn lộn? Chỉ cần gọi tên các cảm xúc của mình, bạn có thể nhìn chúng một cách khách quan hơn.  Tại sao tôi lại cảm thấy như vậy? Những cảm xúc của tôi xuất phát từ các yếu tố bên trong (như nỗi sợ của chính tôi) hay các yếu tố bên ngoài (như khi có ai đó hét vào mặt tôi)? Tôi có thích cảm giác hiện giờ không? Có thể bạn đang vui sướng hoặc biết ơn cuộc sống và muốn nuôi dưỡng những cảm xúc đó. Cũng có thể bạn cảm thấy lo âu hoặc sợ hãi và không muốn trải qua các cảm giác này trong tương lai. Tôi có thể làm gì để kiểm soát cảm xúc của mình trong tương lai? Hãy tự hỏi liệu bạn có thể khuyến khích các cảm xúc tích cực, đồng thời ngăn chặn hoặc thậm chí loại bỏ các cảm xúc tiêu cực không. Bạn có thể sắp xếp cuộc sống của mình như thế nào để có thể làm chủ cảm xúc mà không để nó làm chủ bạn? Đôi khi “lá chắn cảm xúc” của bạn có thể bị vỡ, và bạn nhận thấy mình đang để lộ những cảm xúc không mong muốn. Có thể bạn đã bật khóc tại nơi làm việc hay không giấu được sự đau khổ khi ở trường. Hãy tự nhủ rằng điều này có thể xảy ra với bất cứ ai, đồng thời cố gắng học từ những trải nghiệm đó. Có một số cách có thể giúp bạn tha thứ cho mình là:  Tập trung vào tương lai thay vì hiện tại. Tự hỏi mình rằng thất bại hiện tại có thể dạy cho bạn bài học nào về cách phản ứng trong tương lai không. Hãy tự khen ngợi bản thân vì bạn đã học được từ tình huống khó khăn.  Tự nói với mình rằng thất bại sẽ giúp chúng ta kiên cường hơn. Sự mạnh mẽ về cảm xúc không thể đến với bạn ngay lập tức: bạn sẽ phải dần dần luyện tập qua thời gian. Hãy xem đó là một bước trên hành trình làm chủ cảm xúc của bạn.  Đánh giá mọi việc một cách đúng đắn. Nhớ rằng, thực ra người để tâm nhất đến trạng thái cảm xúc của bạn chính là bạn. Đồng nghiệp, bạn bè và gia đình sẽ sớm quên những cơn bộc phát cảm xúc nho nhỏ của bạn. Nhớ rằng đó không phải là thảm họa: đó chỉ là một vài sự cố nhỏ trong cuộc sống. Nếu xảy ra chuyện gì đó khiến bạn tức giận, hãy cố gắng bình tĩnh và bất động trong vài phút. Hít thở sâu và đếm đến mười. Một khi đã vượt qua được cảm xúc tức thời, bạn sẽ có thể phản ứng với tình huống một cách điềm tĩnh và có lý trí thay vì chỉ hành động theo cảm xúc. Một cách tuyệt vời để ngăn chặn cảm xúc lấn át cuộc sống của bạn là trút chúng lên… trang giấy. Hãy giải tỏa cảm xúc bằng cách viết nhật ký. Điều này sẽ giúp bạn quên đi trạng thái cảm xúc của mình và tiếp tục cuộc sống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường giãi bày tâm trạng của mình trong nhật ký sẽ cảm thấy có khả năng kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Bạn hãy cố gắng viết nhật ký vào những giờ nhất định trong ngày hoặc khi nhận thấy cảm xúc sắp dâng trào.  Đặc biệt chú ý cân nhắc xem phản ứng cảm xúc của bạn có giống những người bình thường không, hay đó là những phản ứng thái quá.  Tự hỏi rằng trước đây bạn có cảm thấy như vậy không. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra quy luật về trạng thái cảm xúc của mình. Nếu có điều gì xảy ra khiến bạn buồn bực, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ viết lại trong nhật ký sau. Điều này sẽ giúp bạn tránh phản ứng theo cảm xúc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kìm nén các cảm xúc tiêu cực có thể làm cạn kiệt các nguồn năng lượng tinh thần, khiến bạn gặp khó khăn hơn khi xử lý căng thẳng và ra các quyết định sáng suốt. Điều này cũng có nghĩa là việc làm tê liệt cảm xúc có thể gây tổn hại cho khả năng hồi phục, thậm chí cả khả năng lưu giữ ký ức của bạn. Bạn chỉ nên chế ngự cảm xúc nếu đó là điều thực sự cần thiết để giúp bạn vượt qua trở ngại trong cuộc sống hàng ngày.  Một cách thay thế hiệu quả để chế ngự cảm xúc là điều chỉnh các cảm xúc tiêu cực và tập trung vào những cảm xúc tích cực hơn. Ví dụ, có thể bạn chỉ muốn "đóng băng" trước một sự cố đáng xấu hổ ở nơi làm việc, nhưng bạn cũng có thể cố gắng coi sự cố đó không phải là điều đáng xấu hổ mà là một trải nghiệm vui vẻ. Phương pháp này gọi là đánh giá lại nhận thức, và dù không giống như làm tê liệt cảm xúc, nó cũng đem lại hiệu quả tương tự.  Nhận thức rằng tình trạng tê liệt cảm xúc hoàn toàn hoặc xảy ra trong thời gian dài có thể là một biểu hiện của chứng rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) hoặc trầm cảm bệnh lý. Nếu liên tục cảm thấy lạc lõng, tê liệt và tuyệt vọng, bạn nên đến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu càng sớm càng tốt. . Cách dễ nhất để chế ngự phản ứng cảm xúc là kiểm soát hoàn cảnh xung quanh. Đảm bảo rằng bạn không khơi dậy những cảm xúc thái quá ngay từ đầu. Hết sức tránh những con người, nơi chốn và các hoạt động nào đó có thể gây cho bạn những cảm giác tồi tệ nếu bạn đã biết trước điều đó. Đôi khi chúng ta vẫn phải ở bên cạnh những người mà ta không ưa hoặc phải làm những công việc mà ta ghét. Nếu không thể tránh được những tình huống khiến bạn cảm thấy khổ sở, bạn hãy tìm cách để kiểm soát chúng. Đừng xem mình như một nạn nhân bất lực: hãy tìm quyền tự quyết trong tình huống đó. Chỉ riêng việc tự nhắc nhở rằng mình luôn có quyền lựa chọn cũng có thể giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc xúc động mạnh với ít tổn thương nhất. Ví dụ:  Nếu bạn căng thẳng khi phải ôn thi trong đêm trước ngày thi, hãy thử ôn bài từ hai đêm trước. Như vậy bạn có thể thư giãn vào đêm trước hôm thi. Nếu bạn ghét tiệc tùng vì ở đó quá đông người, hãy rủ một vài người bạn thân đi cùng. Bạn có thể tìm họ nếu muốn thoát khỏi đám đông và trò chuyện riêng với nhau. Khi cảm thấy cảm xúc đang trào lên, bạn hãy ngừng ngay việc đang làm và chuyển sang việc khác. Cố gắng chọn hoạt động nào đó đòi hỏi bạn phải toàn tâm toàn ý tập trung vào đó. Bằng cách tự đánh lạc hướng mình, bạn sẽ có thể xử lý cảm xúc sau đó, khi bạn  bình tĩnh lại  và lý trí hơn. Nhưng lúc này bạn đừng lo về việc xử lý cảm xúc cùa mình: bạn chỉ cần thay đổi tâm trạng bằng cách thay đổi hoạt động. Một số hoạt động thích hợp có thể kể đến là:  Chơi game Xem phim Tập trung vào sở thích Đi xem ca nhạc hoặc tấu hài Tập thể dục Thế giới công nghệ có thể khiến chúng ta căng thẳng hơn: khi sử dụng các thiết bị công nghệ nghĩa là bạn đang tự đặt mình trước áp lực cộng thêm từ công việc, từ cuộc sống và những cảm giác bất lực. Bạn có thể giúp bản thân bình tĩnh và vui vẻ hơn ngay bây giờ bằng cách thoát khỏi mạng xã hội. Kiểm soát đời sống tinh thần bằng cách hạn chế thời gian dành cho internet. Để thực hiện việc này, bạn có thể:  Chỉ kiểm tra email ở nơi làm việc – không bao giờ làm việc này tại nhà Tắt điện thoại vào buổi tối Tắt tin báo trên mạng xã hội Gỡ bỏ hồ sơ của bạn trên mạng xã hội Ngừng sử dụng internet vào những ngày cuối tuần Theo học thuyết “phản ứng bằng cơ mặt”, bạn có thể thay đổi trạng thái cảm xúc chỉ bằng cách thay đổi nét mặt. Nói cách khác: bằng việc giả vờ có cảm giác nào đó, bạn có thể thực sự bắt đầu cảm thấy như vậy. Nếu muốn làm tê liệt cảm xúc, bạn hãy hành động như thể cảm xúc của bạn đã bị tê liệt. Điều này có thể khó thực hiện vào những lúc căng thẳng, nhưng chẳng bao lâu sẽ trở nên tự nhiên nếu được luyện tập. Bạn hãy giữ bình thản bằng cách:  Giữ vẻ lạnh lùng, bất động Để môi ở trạng thái bình thường, không mỉm cười cũng không mím chặt Nói chuyện với cao độ thấp và âm lượng nhỏ Dùng những câu ngắn gọn và đi vào vấn đề Duy trì giao tiếp bằng mắt với cái nhìn bình thản và trống rỗng
Duy trì mạng lưới xã hội. Hành động tích cực. Tự nhủ rằng sự căng thẳng chỉ là tạm thời. Nghỉ ngơi. Hít thở sâu. Tập các bài tập aerobic cường độ cao trong 30 phút. Tránh sử dụng chất kích thích. Ngủ tròn giấc mỗi đêm. Thử chế ngự cảm xúc khi bạn đối mặt với thách thức. Tạm thời gạt cảm xúc qua một bên khi bạn cần quyết định điều gì đó. Làm tê liệt cảm xúc khi bạn ở trong tình huống không thể kiểm soát. Tránh làm tê liệt cảm xúc quá thường xuyên. Tự nhủ rằng những cảm xúc tiêu cực đều ở trong đầu bạn. Diễn tập các tình huống có thể gây ra những cảm xúc tiêu cực cho bạn trong tương lai. Chú ý đến trạng thái cảm xúc của mình. Đừng tự trách bản thân vì đã biểu lộ cảm xúc. Ngừng một chút trước khi phản ứng. Ghi nhật ký. Hiểu rằng bạn cũng phải trả giá khi chế ngự cảm xúc. Tránh những con người, hoàn cảnh và các sự kiện mà bạn không thích Làm chủ những tình huống mà bạn không thích. Đánh lạc hướng bản thân. Tạm tách mình khỏi công nghệ. Tỏ ra bình thản, cho dù bạn không cảm thấy như vậy.
https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb
Dealing with Anxiety Calming Yourself Physically When Should You Try This? Paying Attention to Your Emotions Controlling Your Surroundings