Lên Kế hoạch Theo dõi và Giảm Hút thuốc Tăng Cơ hội Giảm hoặc Bỏ thuốc Hạn chế Hút thuốc
Trước khi thay đổi hành vi, bạn cần hiểu được hoàn cảnh hiện tại của mình. Chọn số lượng tối thiểu hoặc đếm lượng thuốc bạn hút trong ngày. Bạn có thể dùng lịch, sổ ghi chép, bảng tin hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn theo dõi việc hút thuốc thường xuyên. Khi theo dõi, cố gắng phát hiện liệu có thói quen điển hình nào không. Ví dụ, bạn có thể thấy mình thường hút thêm 5-8 điếu thuốc vào thứ Tư hơn là các ngày khác trong tuần. Chuyện gì đã xảy ra vào thứ Tư? Có thể bạn có cuộc họp căng thẳng hàng tuần vào thứ Tư khiến bạn phải cố gắng hết sức và bạn hút thuốc để giảm bớt lo lắng. Đặt mục tiêu sau khi bạn theo dõi được số thuốc lá bạn thường hút mỗi ngày. Vì bỏ thuốc đột ngột (bỏ thuốc hoàn toàn) rất khó thực hiện, gây căng thẳng và có thể dẫn đến tỷ lệ tái hút cao hơn, bạn nên bắt đầu bằng việc giảm hút thuốc. Có thể bạn giảm hút từ một bao, 20 điếu, xuống 15 điếu mỗi ngày. Trừ khi bạn có thể xác định lượng thuốc lá phù hợp để giảm, bạn có thể bắt đầu hút bớt đi ¼ số thuốc. Ví dụ, nếu bạn thường hút 16 điếu mỗi ngày, giờ chỉ hút 12 điếu. Hoặc từ 12 điếu giảm xuống còn 8 điếu. Nếu bạn cho phép mình hút 5 điếu mỗi ngày, hãy xác định khi nào sẽ hút. Cách này sẽ loại bỏ việc chọn hút thuốc lá khi bạn cảm thấy buồn hoặc không có gì để làm. Thay vào đó, bạn xác định thời gian hút thuốc để hút có trách nhiệm. Ví dụ, bạn có thể hút một điếu vào buổi sáng, hai điếu khi làm việc, một điếu trong buổi tối và một điếu trước khi ngủ. Sẽ rất khó từ bỏ sự thỏa mãn nhờ hút thuốc ngay lập tức, đặc biệt nếu không có phần thưởng tức thì cho việc giảm hút thuốc. Bạn cần tạo ra cơ chế thưởng và phạt nóng. Chẳng hạn, nếu bạn hút thêm 2 điếu thuốc trong ngày so với mức cho phép, cần phải có hình phạt. Chọn hình phạt có lợi cho bạn theo một cách nào đó. Ví dụ, với mỗi điếu thuốc hút thêm, hãy tự nhắc mình tập 10 phút giãn cơ, cho 1 đô la vào lọ, cọ nhà tắm hoặc viết nhật ký thêm 10 phút. Mặc dù ở mức độ nào đó đây là hình phạt, ít nhất là bạn sẽ phải làm gì đó để bù đắp vào việc vi phạm nguyên tắc. Tự thưởng cho mình khi đạt hoặc vượt mục tiêu. Cách này sẽ giúp bạn muốn tiếp tục giảm hút thuốc hơn. Phần thưởng không nhất thiết phải là vật chất. Bạn có thể tự nhắc nhở mình rằng bạn đang đầu tư vào tương lai khỏe mạnh và tự thân điều đó chính là phần thưởng. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là hút không quá 8 điếu mỗi ngày và bạn chỉ hút 5 điếu, bạn có thể tự thưởng cho mình một ly rượu vang, 20 phút chơi game yêu thích, hoặc thời gian rảnh rỗi. Chọn thứ gì bạn thích nhưng không nhất thiết lần nào cũng phải thưởng như vậy. Cách này sẽ giúp bạn đánh giá tiến bộ đạt được. Bạn có thể vẽ sơ đồ lượng tiêu thụ thuốc lá để biết mức cao nhất và thấp nhất. Dưới đây là một số điều cần cân nhắc theo dõi khi kiểm soát thói quen hút thuốc:  Chất xúc tác: Để ý yếu tố nào gây ra tỷ lệ hút thuốc cao hơn. Chi phí: Theo dõi số tiền bạn mua thuốc mỗi tuần. Nếu bạn tiết kiệm được tiền trong tuần, hãy cất số tiền đó đi. Sau vài tuần, hãy sử dụng chúng để mua phần thưởng cho mình. Hình phạt/Phần thưởng: Để ý xem liệu các kế hoạch can thiệp (như tăng hoặc giảm hình phạt và phần thưởng) có hoạt động hay không. Bằng cách này bạn có thể thay đổi các biện pháp để việc giảm hút thuốc hiệu quả hơn. Hãy nói với mọi người xung quanh rằng bạn đang cố gắng đạt mục tiêu đề ra. Cách này có thể tạo ra mạng lưới xã hội hỗ trợ tích cực giúp bạn giảm hút thuốc. Họ cũng có thể khiến bạn thấy có trách nhiệm bằng việc hỏi cách bạn đang làm để đạt mục tiêu đề ra. Nếu bạn của bạn hút thuốc, hãy cho họ biết bạn đang cố gắng giảm hút để họ không mời bạn hút thuốc nữa. Thậm chí bạn có thể tạo cảm hứng để bạn bè và người thân trong gia đình cùng giảm hút thuốc. Cân nhắc hướng dẫn một số người bạn thân và gia đình vào trang web sau để cùng hỗ trợ bạn: http://smokefree.gov/social-support. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn vượt qua những vấn đề và căng thẳng, nguyên nhân ban đầu khiến bạn hút thuốc. Bạn có thể gặp riêng chuyên gia trị liệu hoặc theo nhóm. Biện pháp trị liệu Nhận thức - Hành vi có thể giúp bạn giải quyết sự căng thẳng và khiến bạn cảm thấy tự tin cai thuốc hơn. Bạn có thể tra cứu cơ sở dữ liệu của Hiệp hội Quốc gia Chuyên gia trị liệu Nhận thức – Hành vi để tìm chuyên gia đã được chứng nhận. Bác sĩ đa khoa cũng có thể giới thiệu chuyên gia trị liệu cho bạn. Nhớ kiểm tra trước liệu bạn có phải trả lệ phí không được thanh toán bởi bảo hiểm hay không. Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng hút thuốc. Mặc dù khó có thể tránh căng thẳng hoàn toàn, lên kế hoạch xử lý sẽ giúp loại bỏ việc hút thuốc do căng thẳng. Nếu bạn bắt đầu thấy căng thẳng quá mức và nghiện thứ gì đó để thư giãn, hãy thay việc hút thuốc bằng một trong những hoạt động dưới đây:  Một cuộc nói chuyện ngắn với bạn bè 10 phút ngồi yên tĩnh một mình và thiền hoặc giãn cơ Đi quanh dãy nhà, văn phòng, công viên, hoặc tòa nhà Viết nhật ký trong 10 phút Xem video hài Tập thể dục, cách này có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn xử lý việc tăng cân đôi khi phát sinh khi bạn bỏ thuốc. Sự hỗ trợ của mọi người có thể giúp giảm hút thuốc, nhưng tựu chung đều do bạn. Kiên trì là một trong những phần việc khó làm nhất và sẽ có những lúc bạn cảm thấy chán nản. Điều quan trọng là không bỏ cuộc hoàn toàn dù bạn có những lần vi phạm nguyên tắc. Việc này luôn xảy ra với mọi người. Bạn sẽ học được cách sống mà không có thói quen vốn là một phần trọng yếu trong một ngày của bạn, và thường liên quan đến nhiều khía cạnh cuộc sống trong suốt cả ngày. Học cách giảm hút thuốc cần sự quyết tâm, kiên trì, nhất quán và tình yêu đối với bản thân thật nhiều. Tiếp tục thực hiện, dù có lúc tái nghiện. Tiếp tục thưởng phạt nhiều hơn theo thời gian. Khi bắt đầu hạn chế và giảm sử dụng thuốc lá, bạn có thể thấy mình hoàn toàn sẵn sàng bỏ thuốc. Có thể bạn muốn tham gia nhóm hỗ trợ để nói về sự nghiện ngập của mình và cách để giảm bớt tình trạng đó. Bạn cũng có thể kết hợp với một trong những cách sau:   Liệu pháp thay thế nicotine (NRT) bao gồm: ống hút nicotine, thuốc uống, miếng dán, và kẹo gôm. Những thứ này có chứa nicotine nhưng không qua đường hút. Đừng sử dụng NRT nếu bạn vẫn hút thuốc vì chúng có thể tăng sự độc hại trong nồng độ nicotine. Nếu bạn đang cố gắng giảm hút thuốc, nhưng chưa sẵn sàng bỏ thuốc thì NRT không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn.  Thuốc lá điện tử: Loại này có thể giúp bạn giảm hoặc bỏ thuốc. Mặc dù cũng tạo ra khói thuốc tương tự hút thuốc, thuốc lá điện tử có thể giúp cai thuốc lá truyền thống, thực ra là thay thế việc hút thuốc truyền thống chứ không phải là giúp cai nghiện thuốc. Tuy thuốc lá điện tử có thể ít độc hại hơn thuốc lá thông thường, có rất ít nghiên cứu về độ an toàn của chúng. Bạn nên thận trọng khi dùng thuốc lá điện tử vì có xu hướng nhận thức rằng chúng là lựa chọn thay thế an toàn. Mặc dù rất khó thay đổi môi trường, bạn cần biết rằng một số dấu hiệu cụ thể của môi trường thực sự có thể dẫn đến tỷ lệ hút thuốc cao hơn. Bạn sẽ muốn hạn chế thời gian tụ tập với những nhóm bạn thường hút thuốc lá. Thay vào đó, tìm những địa điểm và hoạt động mới để tham gia. Nếu bạn thích uống một chút và hút thuốc ở bên ngoài quán bar, bạn sẽ thấy khó có thể ngồi ở đó mà không hút thuốc. Trong trường hợp này, hãy thử đi vào bên trong quán, nơi hút thuốc bị cấm. Cách này sẽ tăng sự bất tiện khi hút thuốc vì bạn sẽ phải rời nhóm để đi ra ngoài hút. Tạo quy tắc cho bản thân: Không hút thuốc trong ô tô. Hút trước hoặc sau khi lái xe. Hãy làm cho việc hút thuốc trở nên bất tiện và không thoải mái bất cứ lúc nào có thể. Mặc dù không phải là thay đổi lớn, nhưng việc thay nhãn hiệu thuốc lá có thể giúp bạn giảm lượng nicotine dung nạp. Ví dụ, nếu bạn hút Marlboro Red 100’s, hãy chuyển sang loại ngắn hơn hoặc loại có nguồn gốc “thiên nhiên” hơn như Esse. Đừng để từ “thiên nhiên” khiến bạn nghĩ rằng loại thuốc lá đó an toàn. Chúng chắc chắn là thuốc lá có chứa nicotine. Hãy chọn thuốc lá dựa trên nồng độ nicotine, thường được viết như sau:  Nồng độ nicotine thấp: thuốc lá đầu lọc có chữ "Siêu nhẹ" Nồng độ nicotine trung bình: thuốc lá đầu lọc có chữ "Nhẹ" hoặc "Dịu êm" Nồng độ nicotine cao: thuốc lá đầu lọc hoặc không có đầu lọc và không có chữ "Nhẹ" hoặc "Siêu nhẹ" Một cách khác để giảm hút thuốc là hút 1/4 hoặc một nửa điếu thuốc. Rồi đợi đến lần nghỉ giải lao tiếp theo để hút một nửa hoặc 1/4 điếu thuốc khác. Bằng cách này, bạn vẫn hút với số lần thông thường nhưng chỉ một nửa điếu thuốc mỗi lần. Bạn vẫn có những giờ nghỉ để hút thuốc nhưng lượng thuốc bạn hút chỉ còn một nửa. Nếu bạn thường hút thuốc trong những lúc như ở quán bar hay ngồi tán gẫu với bạn bè thì hãy đặt hẹn giờ. Bạn rất dễ quên và lại châm điếu thuốc khác khi vui vẻ với mọi người. Sau mỗi điếu thuốc, hãy đặt hẹn giờ trên điện thoại với thời hạn do bạn chọn. Hãy đợi đến khi chuông hẹn giờ kêu rồi mới hút điếu khác. Về lâu dài, hãy cố gắng tăng lượng thời gian giữa các lần hút. Ví dụ, nếu bạn hẹn giờ là 20 phút, hãy buộc bản thân đợi thêm 2 phút nữa. Nếu bạn và bạn của mình đều đang cố gắng giảm hút thuốc, các bạn có thể biến điều đó thành một cuộc đua nhỏ xem ai có thể chờ lâu hơn. Đôi khi đó là nhu cầu ăn cái gì đó bên cạnh việc nghiện nicotine. Hãy mang theo những đồ ăn như kẹo bạc hà, kẹo cao su, xịt súc miệng, kẹo cứng nhỏ, hạt hướng dương, hoặc những đồ ăn vặt khác (lý tưởng là đồ ăn lành mạnh) bất cứ khi nào bạn thấy cần phải hút thuốc. Tránh những đồ ăn nhiều đường hoặc chất béo khiến bạn dễ no. Đảm bảo không dùng những đồ ăn đó để thay cho việc hút thuốc trong thời gian dài.
Theo dõi việc sử dụng thuốc lá. Xác định mức độ hút thuốc cho phép hàng ngày. Đặt lịch hút thuốc. Đưa ra các hình phạt. Đưa ra các phần thưởng. Thường xuyên theo dõi thói quen hút thuốc. Đón nhận sự hỗ trợ. Gặp chuyên gia trị liệu. Kiểm soát căng thẳng. Hãy kiên trì. Cân nhắc bỏ thuốc. Thay đổi môi trường. Thay thuốc lá. Đừng hút hết điếu. Đặt hẹn giờ. Hãy đáp ứng những lúc nhạt miệng.
https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes
Planning to Track and Cut Back Smoking Increasing Your Chances of Cutting Back or Quitting Limiting Your Smoking