Tạo Động lực Ăn để Giảm cân Tập Thể dục để Giảm cân Khắc phục Tình trạng Ngưng giảm cân Lập Kế hoạch để Giảm nhiều cân
Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ghi nhật ký trong khi cố gắng giảm cân sẽ giúp tăng khả năng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình và giữ cho trọng lượng cơ thể giảm trong thời gian dài.  Trong nhật ký ăn uống, bạn cũng nên ghi lại cảm xúc của mình, lúc nào thất vọng, dao động hay nguyên nhân cản trở giảm cân. Đây cũng là cách rất tốt để tự tạo động lực cho bản thân. Viết lại vài câu thần chú tích cực để cổ vũ mình hay theo dõi thành công của bạn cũng có thể giúp bạn thêm kiên định với kế hoạch đề ra. Mua nhật ký ăn uống, hoặc tải ứng dụng ghi nhật ký, hoặc tìm trang web ghi nhật ký ăn uống trực tuyến để có thể kiểm tra cách thường xuyên. Nếu không thích, bạn cũng không cần ghi lại nhật kỳ mỗi ngày, thậm chí bạn có thể ghi vài lần/tuần. Ghi lại lưu ý về bữa ăn, tiến độ, số đo và cảm giác của bạn trong suốt quá trình giảm cân. Để giảm cân bạn cần phải có người hỗ trợ, đặc biệt khi bạn cần giảm nhiều cân. Để đạt được mục tiêu giảm 45 kg chắc chắn bạn phải dành nhiều thời gian, và quá trình giảm cân sẽ là một hành trình rất dài vì vậy sẽ rất hữu ích khi có người ở bên cạnh khuyến khích và cổ vũ bạn.  Tìm bạn bè hoặc người nhà và trao đổi về mục tiêu giảm cân của bạn. Yêu cầu bạn bè hoặc người nhà của bạn khuyến khích và hỗ trợ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu đề ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm nhóm hỗ trợ trực tiếp hoặc trực tuyến. Có người cùng bàn về cách giảm cân cũng như cùng nỗ lực giảm cân sẽ tạo thêm động lực cho bạn. Nếu bạn càng giảm được nhiều cân, bạn sẽ càng có thêm động lực để tiếp tục thực hiện kế hoạch giảm cân của mình. Nhưng cách duy nhất để biết liệu bạn có tiến bộ hay không là thường xuyên theo dõi trọng lượng cơ thể.  Cân một hoặc hai lần/tuần. Đảm bảo cân cùng thời điểm trong tuần và tốt hơn hết bạn nên cân vào buổi sáng khi bạn chưa ăn gì. Nhớ rằng quần áo và giày dép cũng tương đối nặng. Do đó, để có kết quả chính xác nhất, bạn không nên mặc gì hoặc chỉ mặc đồ lót khi cân. Nếu có mặc quần áo thì nhớ mặc quần áo giống nhau khi cân để có số đo chính xác nhất. Đo số đo cơ thể. Bạn có thể dùng thước dây để đo eo, đùi, cánh tay và cổ. Nếu bạn giảm cân và tập thể dục thường xuyên thì hình dáng cơ thể cũng sẽ thay đổi. Để có thể giảm cân, bạn buộc phải giảm lượng calo được nạp vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng với lượng calo vừa phải sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.  Nói chung, giảm khoảng 500 calo/ngày sẽ giúp giảm khoảng 0.5-1 kg/tuần. Đây là mức giảm cân an toàn và lành mạnh.  Giảm quá nhiều calo, hoặc tiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày đều không tốt không an toàn, không thích hợp và không tốt cho cơ thể. Nếu chế độ ăn uống quá ít calo, thì bạn đang đặt mình vào nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng do cơ thể rất khó để tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết khi thiếu calo. Ngoài ra, chế độ ăn như vậy sẽ không thể duy trì trong lâu dài.  Nếu muốn tính lượng calo cần giảm, bạn có thể nhập chiều cao, cân nặng, và mức độ hoạt động của bạn vào công cụ tính lượng calo trực tuyến để tính lượng calo phù hợp để giảm cân. Bạn cũng có thể trao đổi với với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về lượng calo cần giảm để giảm cân nhưng vẫn phù hợp cho cơ thể. Ăn thức ăn có nhiều protein nạc cũng là yêu tố cần thiết để giảm cân. Protein giúp giữ cho bạn cảm thấy hài lòng và thúc đẩy giảm cân.  Ăn thức ăn chứa nhiều protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để cơ thế có đủ chất dinh dinh để đám ứng yêu cầu tối thiểu mỗi ngày. Nói chung, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 46 g protein/ngày và nam giới nên tiêu thụ 56 g protein/ngày.  Một số loại thực phẩm giàu protein nạc như: thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, thịt lợn, hải sản, đậu hũ, các loại đậu, và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Giảm thực phẩm chứa protein béo cao do loại thực phẩm này chứa nhiều calo nên có thể làm chậm quá trình giảm cân. Một số thực phẩm như thịt bò ở vùng có nhiều mỡ, xúc xích, thịt xông khói, bơ sữa nhiều chất béo, hoặc da gia cầm chỉ nên thỉnh thoảng ăn. Trái cây và rau sẽ giúp hỗ trợ giảm cân vì chứa ít calorie nên bạn có thể ăn nhiều để no lâu hơn.  Ăn nhiều loại trái cây hàng ngày hoặc hàng tuần. Tốt nhất nên ăn khoảng 1-2 phần trái cây/ngày. Một khẩu phần trái cây là khoảng 1/2 chén cắt trái cây, một miếng trái cây nhỏ, hoặc 1/4 chén trái cây khô.  Bạn cũng nên ăn nhiều loại rau quả hàng ngày hoặc hàng tuần. Cố gắng ăn ít nhất 3-5 phần rau/ngày. Một phần rau là khoảng 1 chén hoặc 2 tách rau xanh.  Một số loại rau quả chứa tinh bột như cà rốt, đậu Hà Lan, hoặc khoai tây cũng rất thích hợp để giảm cân. Mặc dù những loại rau quả này chứa nhiều calo, nhưng vẫn được cho phép ăn khi đang giảm cân. Tốt hơn hết bạn chỉ nên ăn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác.  Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạt diêm mạch, yến mạch, bánh mì hoặc mì ống làm từ bột mì 100% và gạo nâu. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 28 gr hay 1/2 chén. Bạn nên ăn khoảng 1-2 phần ngũ cốc/ngày.  Giảm tiêu thụ ngũ cốc khi đang trong quá trình giảm cân. Do mặc dù là một phần chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ngũ cốc chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng hơn so với protein nạc, trái cây và rau quả. Bạn sẽ có thể cảm thấy đói nhiều hơn khi đang cố cắt giảm lượng tiêu thụ calo và tăng cường tập luyện thể dục, vào lúc này ăn vặt có thể giúp kiểm soát cơn đói trong khi tiếp tục để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.  Nên ăn thức ăn nhẹ lúc thích hợp. Ví dụ, hai bữa ăn chính cách nhau hơn năm giờ hoặc bạn cần bổ sung năng lượng trước khi hoặc sau khi tập luyện. Thức ăn nhẹ cũng phải tuân theo qui định chặt chẽ. Nếu bạn không đói hoặc gần đến bữa chính, thì bạn không nên ăn thức ăn nhẹ. Tiêu thụ thêm calo khi không cần thiết có thể làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân. Hãy là người thông minh khi ăn vặt. Khi đang giảm cân, tốt hơn hết bạn chỉ nên ăn thức ăn nhẹ có khoảng 100-200 calo. Một số thức ăn nhẹ lành mạnh hỗ trợ giảm cân như: sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, cà rốt và sốt hummus, hoặc 1/2 chén đậu nành Nhật Bản. Đổi loại thực ăn nhẹ yêu thích thành thức ăn nhẹ lành mạnh. Nếu cảm thấy không thể từ bỏ thói quen ăn vặt, bạn nên đổi thức ăn chứa hàm lượng calo cao thành thức ăn lành mạnh. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy sau bữa tối, bạn hãy uống 1/2 tách nước dứa để làm giảm cơn thèm ngọt. Mặc dù chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải tuần theo chương trình giảm cân trong gian dài, nhưng thỉnh thoảng bạn cũng nên nuông chiều bản thân một lần. Tuy nhiên, bạn nên hoàn toàn tránh xa một số loại thực phẩm kích thích bạn ăn quá nhiều, chè chén quá say sưa.  Lên kế hoạch thỉnh thoảng tự đãi mình một bữa. Bạn có thể đãi mình bất kỳ gì, ví dụ: đi ra ngoài ăn tối hoặc bữa ăn ngọt nhỏ. Ghi ra bữa tự đãi vào trong kế hoạch ăn uống, để cho thấy bạn đã được phần thưởng hay đền bù như thế nào sau những ngày vất vả thực hiện kế hoạch. Bạn có thể xem xét một trong hai lựa chọn sau: hoặc tập chạy bộ trên máy thêm 10 phút hoặc giảm bữa ăn xuống ít hơn trong cả ngày. Phải trung thực. Chỉ nên thỉnh thoảng tự thưởng một bữa, không nên tự thưởng hàng ngày. Đủ nước cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân do khi bị mất nước, bạn có thể cảm thấy đói và mệt mỏi, kích thích cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước chứa thêm nhiều calo do chúng có thể khiến làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân.  Cố gắng uống ít nhất khoảng 2 L nước không đường mỗi ngày. Con số này được tính dựa theo kinh nghiệm, nhưng bạn có thể cần nhiều nước hơn.  Một số loại nước uống không đường bạn có thể uống khi giảm cân như: nước, nước có hương vị, trà và cà phê, hoặc nước uống dành cho thể thao không có calo. Tham khảo tư vấn của huấn luyện viên để bắt đầu chương trình tập thể dục. Chuyên gia thể dục sẽ hướng dẫn cho bạn bài tập giúp giảm cân và giữ cho quá trình giảm cân vĩnh cữu.  Trao đổi với huấn luyện viên về mục tiêu giảm cân cũng như chế độ ăn uống để nhờ huấn luyện viên hỗ trợ bạn đạt mục tiêu đề ra. Ngoài ra, bạn có thể yêu cầu huấn luyện viên tìm giúp bài tập phù hợp với bạn. Nếu lượng cân thừa gây ra đau khớp, huấn luyện viên có thể hướng dẫn hoặc chỉ cho bạn bài tập làm giảm cơn đau. Bạn cũng có thể được tư vấn miễn phí hoặc khuyến mãi nếu đăng ký thẻ thành viên ở phòng tập thể dục. Ngoài ra, bạn cũng có thể đổi huấn luyện viên sau vài lần tập hoặc cho đến khi bạn hiểu rõ bài tập. Không nhất thiết phải có huấn luyện viên dài hạn. Aerobic là bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo. Bài tập thể dục nhịp điệu aerobic không chỉ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn, mà còn mang lại rất nhiều tác dụng hữu ích như tăng năng lượng và cải thiện thể chất.  Nhiều chuyên gia đề xuất mỗi tuần bạn nên kết hợp 150 phút tập thể dục nhịp điệu aerobic với cường độ vừa phải. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục nhiều hơn thì lượng calo được đốt cháy càng lớn và càng hỗ trợ quá trình giảm cân.  Nếu cân nặng dư thừa quá lớn, bạn nên bắt đầu tập thể dục một cách từ từ. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn không thể tập 150 phút/tuần. Bạn có thể chỉ cần tập 10 phút/ngày trong thời gian đầu. Một số bài tập tăng nhịp tim như: đi bộ nhanh, đạp xe, tập thể dục nhịp điệu elliptical, bơi lội hoặc tập aerobic dưới nước. Bài tập thể lực là một hình thức tập luyện khác để giúp bạn giảm cân. Mỗi tuần nên có khoảng 1-2 ngày tập bài tập tăng cường cơ bắp.  Bài tập thể lực có thể giúp cơ săn chắc, do tăng cường cơ bắp giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng chất béo trong cơ thể.  Ngoài ra, tập thể lực có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng săn chắc hơn. Bạn có thể tập một số bài tập tăng cường thể lực như: tập tạ, yoga, hay tập với dây/ống đàn hồi (resistance bands/tubes). Điều này rất quan trọng do nếu thích thì bạn có thể gắn bó lâu hơn và tập luyện thường xuyên hơn.  Thử tập các bài tập yêu thích khác nhau. Nhờ vậy, bạn có thể nhận ra bài tập nào phù hợp để bạn tập luyện trong thời gian lâu hơn. Sáng tạo trong tập luyện thể dục. Bạn có thể thử một số hoạt động như đi bộ đường dài, học khiêu vũ, chèo thuyền kayak hoặc tham gia đội thể thao, những phương thức tập thể dục rất hấp dẫn và thú vị. Thay đổi thói quen tập luyện. Sau một thời gian tập luyện, các bài tập trở nên quen thuộc và nhàm chán, do đó qua thời gian bạn nên thay đổi thói quen tập luyện để giữ bài tập luôn mới mẻ và hấp dẫn hơn. Tìm người cùng tập thể dục chung để có thêm động lực. Nếu có ai đó tập cùng, giúp bạn kiền trì tập thể dục nhiều hơn. Thỉnh thoảng cơ thể ngưng giảm cân là điều bình thường khi bạn đang đang cố gắng giảm nhiều cân do bạn càng giảm nhiều cân thì cơ thể bạn càng cần phải điều chỉnh lại. Tình trạng cân nặng của bạn không có thay đổi gì đôi xảy ra trong vài ngày hoặc vài tuần.  Theo dõi tình trạng ngưng giảm cân. Điều này khá quan trọng bời vì nếu bạn không thể tiếp tục giảm cân, bạn cần phải đánh giá lại và thay đổi chế độ ăn uống, chương trình tập luyện cũng như lối sống khác để đảm bảo bạn có thể tiếp tục quá trình giảm cân. Nếu bạn vẫn tuân theo chương trình ăn kiêng và tập thể dục đề ra nhưng cơ thể ngưng giảm cân thì bạn vẫn không nên căng thẳng. Tin tưởng chính mình và tiếp tục với kế hoạch của bạn. Hãy nhớ rằng, trạng thái ngưng giảm cân là điều bình thường không có gì đáng bất ngờ. Đừng bỏ cuộc hoặc thay đổi chế độ ăn mốt mới. Kiên trì với kế hoạch của bạn. Ghi nhật ký ăn uống không chỉ giúp bạn bám sát chương trình giảm cân mà còn có thể hỗ trợ giảm cân, nhờ vào nhật ký ăn uống bạn còn có thể đánh giá lại tiến độ giảm cân hoặc phát hiện nguyên nhân cản trở quá trình giảm cân.  Theo dõi bữa ăn nhẹ bổ sung thêm hoặc bữa tự thưởng. Mặc dù có thể bạn không tự thưởng hoặc tăng thêm thức ăn nhẹ hàng ngày, nhưng thậm chí chỉ vài lần/tuần cũng làm chậm hoặc làm ngừng quá trình giảm cân. Xem phần ghi chép khẩu phần ăn. Khẩu phần ăn tăng dần cũng có thể gây ra tình trạng ngưng giảm cân. Tuy giảm cân, nhưng phải đảm bảo bạn ăn đủ. Cắt giảm quá nhiều calo hoặc khẩu phần ăn cũng có thể làm chậm giảm cân. Chế độ ăn quá ít calo và chất dinh dưỡng sẽ không hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, thậm chí còn gây tác dụng ngược tức làm cản trở giảm cân. Nếu quá trình giảm cân đạt trạng thái bão hòa, tức ngưng giảm cân, bạn thử thay đổi thoái quen tập luyện bằng cách tập thêm một số bài tập khác nhau để giúp tái khởi động quá trình giảm cân của bạn một lần nữa. Thử các chương trình tập luyện nhịp tim khác nhau như HIIT hoặc tập circuit training (chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ) để đốt cháy nhiều calo. Bạn cũng có thể tăng hoặc bắt đầu tập tăng cường cơ bắp để giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cơ bản. Bạn nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo chương trình giảm cân an toàn và phù hợp với bạn.  Bên cạnh tham khảo tư vấn từ bác sĩ, bạn cũng nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân sẽ có thể hướng dẫn và chỉ bảo cách giảm cân an toàn và khỏe mạnh. Nếu bạn cần phải giảm khoảng 45kg, tức bạn cũng có thể mắc các bệnh mãn tính có liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Do đó, bạn nhất định phải trao đổi với bác sĩ về phương pháp giảm cân thích hợp. Giảm 45 kg là mục tiêu lớn và bạn buộc phải tuân theo chương trình giảm cân trong thời gian dài. Đề ra mục tiêu thực tế là bước rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn muốn giảm nhiều cân như vậy.  Nói chung, để an toàn bạn chỉ nên giảm khoảng 0,5-1 kg /tuần. Như vậy, để giảm khoảng 45 kg, bạn có thể mất một năm hoặc hơn.  Giảm cân với tốc độ quá nhanh có thể sẽ không an toàn và không lành mạnh. Ngoài ra, giảm cân với tốc độ như vậy thường không thể thực hiện ổn định trong lâu dài và thậm chí có nguy cơ khiến bạn tăng cân trở lại.  Mặc dù đặt mục tiêu giảm cân trong dài hạn cũng rất tốt, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn đặt mục tiêu nhỏ theo từng chặng đường giảm cân để giúp bạn có thêm động lực để thực hiện hành trình giảm cân của mình. Chẳng hạn: đặt mục tiêu giảm 4,5kg trong 4-6 tuần hoặc giảm 11kg đầu tiên trong 3 tháng. Đây có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức để bắt đầu hành trình giảm cân. Nếu nhà bạn có càng nhiều thực phẩm hấp dẫn bạn, thì càng nhiều khả năng bạn sẽ bỏ cuộc và ăn thực phẩm không lành mạnh. Biến nhà bạn thành môi trường lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân.  Bỏ tất cả thức ăn ngọt (như bánh cupcakes hoặc kem), khoai tây chiên, bánh quy và các đồ uống có đường (như soda hoặc nước hoa quả). Bạn cũng có thể tặng thực phẩm còn nguyên bao cho cửa hàng thực phẩm từ thiện tại địa phương thay vì vứt vào thùng rác. Có thể dùng thành ngữ "xa mặt cách lòng" trong trường hợp này rất chính xác. Nếu trong nhà bạn không còn những loại thực phẩm này, bạn sẽ dần không thích ăn nữa và sẽ dần thích nghi với kế hoạch ăn uống lành mạnh. Để bắt đầu kế hoạch giảm 45 kg, bạn cần phải suy nghĩ lại bữa ăn của mình. Dành ra vài giờ để lên kế hoạch ăn uống hàng tuần có thế giúp bạn tạo cho mình khuôn khổ để tuân theo.  Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng kế hoạch bữa ăn an toàn với tiểu sử bệnh của cá nhân bạn. Bắt đầu quá trình giảm cân với việc lên kế hoặc bữa ăn trong một tuần. Bao gồm tất cả bữa sáng, bữa trưa, tối, thức ăn nhẹ và thức uống không đường. Nếu bạn đang phải tuân theo chế độ qui định lượng calo riêng, bạn phải tính thêm lượng calo của mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ để đảm bảo chế độ ăn uống phú hợp với lượng calo qui định. Sau một vài tuần, có thể bạn không cần quá tập trung chi tiết vào kế hoạch ăn uống - đặc biệt nếu bạn tạo được thói quen ăn uống lành mạnh, nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy bắt đầu nhàm chán với bữa ăn của bạn, hãy xem lại và thay đổi kế hoạch ăn uống. Không được bỏ cuộc vì nhàm chán. Công thức nấu ăn lành mạnh mới giúp bạn đỡ chán và có thể tiếp tục thực hiện kế hoạch của mình.
Tập ghi nhật ký ăn uống. Tìm người hóm hỗ trợ. Theo dõi tiến độ giảm cân. Giảm lượng calo. Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Trái cây hoặc rau phải chiếm hơn nữa bữa ăn. Chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ăn thức ăn nhẹ lành mạnh. Ăn kiêng có chừng mực. Uống đủ nước. Tham khảo tư vấn của huấn luyện viên cá nhân. Kết hợp tập luyện thể dục tăng nhịp tim. Kết hợp bài tập thể lực. Tìm bài tập thể dục yêu thích. Liệt kê nguyên nhân cản trở quá trình giảm cân. Xem lại nhật ký ăn uống. Thay đổi thói quen của bạn. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Đặt mục tiêu. Bỏ hết các loại thực phẩm không lành mạnh trong nhà. Lên kế hoạch ăn uống.
https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds
Staying Motivated Eating to Lose Weight Exercising to Lose Weight Overcoming Plateaus Planning for Large Amounts of Weight Loss