Ăn để phát triển cơ Tập luyện để phát triển cơ Các bài tập với tạ
Để cơ phát triển lớn hơn thì bạn cần nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn thức ăn nhanh và thức ăn vặt để nạp calo, vì các loại thực phẩm này sẽ khiến bạn uể oải hơn. Cung cấp nhiều calo từ các thực phẩm lành mạnh toàn phần để giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng.  Ăn thịt nạc, cá, trứng và sản phẩm từ sữa. Các loại hạt, quả bơ, và ngũ cốc nguyên hạt đều là thực phẩn lành mạnh. Ăn nhiều hoa quả và rau. Sử dụng dầu ăn lấy từ các loại hạt, dầu dừa và dầu ô-liu để cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể. Giảm thiểu chất béo chuyển hóa và chất béo động vật có trong thực phẩm chiên và thực phẩm đã qua chế biến. Cơ thể sử dụng protein để xây dựng cơ bắp, do đó bạn cần nạp nhiều protein hơn trong thời gian này. Ăn thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá và phô mai. Ăn đậu, rau đậu và đậu hũ để cung cấp protein từ thực vật. Nếu bạn gặp khó khăn với việc bổ sung protein vào chế độ ăn thì nên dùng thức uống tăng cường protein hay uống sữa nhiều hơn. Bạn có thể uống thực phẩm chức năng cung cấp creatine. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung creatine có thể giúp phát triển cơ khi được uống cùng với bữa ăn hằng ngày. Cơ thể bạn cần nhiều nước hơn bình thường trong thời gian tập luyện cường độ cao. Nước cũng giúp đào thải độc tố khỏi cơ thể, và thiết yếu đối với hệ tiêu hóa. Cố gắng uống tối thiểu 10 cốc nước 250 ml mỗi ngày trong thời gian tập luyện. Nhiều người nghĩ rằng để phát triển cơ, bạn phải tập luyện hằng ngày, nhưng điều này không đúng. Cơ sẽ phát triển lớn hơn khi nó được “nghỉ ngơi” trong quá trình tập luyện, và sẽ mạnh mẽ hơn khi nó phục hồi lại trong các ngày NGHỈ. Vậy nên bạn đừng tập luyện cho cùng một nhóm cơ hai ngày liên tục. Tập luyện xoay vòng cho nhóm cơ tay, lưng, ngực và các khu vực khác vào những ngày bạn không tập chân. Ngoài việc tập chân, bạn cũng phải tập cho các nhóm cơ khác. Đừng bỏ qua phần còn lại của cơ thể! Tập với độ năng phù hợp để buổi tập mang lại lợi ích cao nhất. Buổi tập không nên kéo dài hơn 30 phút, nhưng bạn phải tập thật sự nghiêm túc trong 30 phút đó. Bạn cần dồn hết sức để tối đa hóa lợi ích của buổi tập, tạo nhiều áp lực lên cơ bắp để chúng bị phá vỡ và phục hồi lại mạnh mẽ hơn.  Đối với mỗi bài tập, bạn nên dùng trọng lượng tạ mà có thể nâng khoảng 10 nhịp không cần nghỉ. Nếu bạn có thể nâng 15 nhịp không cần nghỉ thì trọng lượng tạ đó chưa đủ nặng. Nếu bạn không thể nâng quá 5 nhịp liên tục thì trọng lượng đó là quá nặng. Một số huấn luyện viên khuyên “tập đến khi hết sức”, nghĩa là bạn sẽ lặp lại một bài tập đến khi không thể nâng thêm dù chỉ một nhịp. Người ta cho rằng phương pháp này sẽ giúp cơ phát triển nhanh hơn, nhưng cũng có thể gây ra chấn thương nếu bạn không thực hiện đúng cách. Hãy làm việc với huấn luyện viên để tìm ra kỹ thuật tập phù hợp với bạn. Nhiều vận động viên thể hình tập theo phương pháp “bùng nổ”, nhưng cách này có thể gây ra chấn thương nếu bạn cố gắng quá sức hoặc thực hiện sai kỹ thuật. Nếu bạn thích thưc hiện các động tác nhanh và mạnh mẽ này thì nên dành thời gian tìm hiểu kỹ:  Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ hơn bình thường. Luôn thực hiện chậm và có kiểm soát ở giai đoạn cơ giãn ra (giai đoạn hạ thấp hoặc kéo dài của bài tập). Tạm dừng và siết cơ tại vị trí thấp nhất của bài tập. Nâng hoặc đẩy tạ lên thật nhanh. Bắt đầu với phạm vi chuyển động ngắn và tăng dần khoảng cách trong quá trình tập. Giữ khớp xương hơi gập một chút tại vị trí xa nhất của phạm vi chuyển động để ngăn chặn tổn thương cho mô liên kết. Cơ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập khi các sợi cơ phục hồi và phát triển. Đó là lý do vì sao bạn phải ngủ nhiều mỗi đêm trong thời gian tập nặng. Vào những ngày không tập thì bạn nên nghỉ ngơi, đừng đi bộ đường dài hay đạp xe cả chục cây số. Đây là lúc mà bạn có thể gác chân nghỉ ngơi và thư giãn. Cardio giúp cơ phát triển dài và săn lại thay vì to ra. Tuy nhiên, bạn phải chạy bộ rất nhiều giờ mới có thể phá hoại chương trình tập tạ, và tập cardio với cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần vẫn có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe. Nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển cơ chân thì nên kết hợp tập cardio bằng cách bơi lội hay dùng máy tập chèo thuyền. Bạn có thể giới hạn thời gian tập cardio xuống 30 phút mỗi lần sau khi tập tạ, nhưng đừng bỏ hẳn cardio. Tập sai tư thế hoặc tập quá nặng có thể gây ra chấn thương đầu gối, chèn ép cột sống hoặc chấn thương lưng. Đối với từng bài tập, luôn tập đúng kỹ thuật với trọng lượng tạ nhẹ trong thời gian đầu. Chỉ tăng trọng lượng tạ khi bạn đã thực hiện đúng tư thế tập.
Ăn thực phẩm giàu calo. Ăn nhiều protein. Uống nhiều nước. Tập luyện tối thiểu 3 lần mỗi tuần. Tập nặng. Tập theo phương pháp bùng nổ. Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Ưu tiên tập tạ hơn cardio. Ban đầu bạn nên tập với tạ nhẹ.
https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles
Eating to Build Muscle Training to Build Muscle Weight Training Exercises