Thay đổi hành vi Xem xét vấn đề cá nhân Trở thành con người tốt hơn
Nếu bạn thật sự muốn tạo nên thay đổi nghiêm túc trong cuộc sống, bạn không thể nào chỉ nói suông rằng bạn sẽ thực hiện nó. Bạn cần phải quyết tâm. Kế hoạch thay đổi hành vi là biện pháp thiên về hành động để giúp bạn cam kết và giám sát thay đổi của mình. Thay đổi hành vi có ý nghĩa tương tự như tên gọi của nó – là biện pháp thay đổi cách hành động của bạn trước tác nhân kích thích trong môi trường sống.  Kỹ thuật thay đổi hành vi cho phép bạn thay thế hành động không mong muốn bằng những điều tốt đẹp hơn thông qua vô vàn phương pháp tiếp cận. Một trong những phương pháp tiếp cận phổ biến là tái củng cố một cách tích cực, đây là quá trình tăng cường hành vi cụ thể nào đó bằng cách cung cấp phần thưởng mỗi khi nó xuất hiện. Thay đổi hành vi là khái niệm thuộc tâm lý học được sử dụng cho hầu hết mọi hành động mà bạn muốn biến đổi bằng cách loại bỏ chúng hoàn toàn hoặc gia tăng mức độ thường xuyên mà bạn thực hiện chúng. Bạn có thể tận dụng nguyên tắc này để ngừng hút thuốc lá, giảm cân, thức dậy sớm, hoặc chấm dứt tính trì hoãn của mình. Thay đổi hành vi đòi hỏi bạn phải hiểu rõ hành động không mong muốn để thay thế nó. Bạn có thể tự hỏi bản thân bất kỳ câu hỏi nào sau đây để đối phó tốt hơn với thái độ của mình và tìm hiểu về thời gian/lý do/địa điểm/cách thức mà nó diễn ra:  Bạn thực hiện nó khi nào? Lúc mấy giờ? Nó kéo dài trong bao lâu? Người nào thường có mặt mỗi khi nó xuất hiện? Người đó tác động như thế nào đến hành vi đó? Một vài phút trước khi thực hiện hành động này, môi trường xung quanh bạn có sự hiện diện của yếu tố nào? Sau khi nó đã xảy ra, môi trường xung quanh bạn có sự hiện diện của yếu tố nào? Ví dụ, để có thể giảm cân, bạn cần phải giảm thiểu lượng thức ăn nhanh mà bạn tiêu thụ mỗi tuần. Đầu tiên, bạn phải biết liều lượng đồ ăn nhanh mà bạn dùng, và trong điều kiện nào. Nhảy ngay vào thực hiện kế hoạch thay đổi hành vi mà không thu thập dữ liệu trước sẽ hủy hoại kết quả. Bạn nên dành một vài ngày để xem xét cẩn thận sự xuất hiện của hành động mà bạn muốn thay đổi, trả lời một vài câu hỏi giúp bạn mô tả nó. Phương pháp đo đạc có thể là tính toán liều lượng thức ăn nhanh mà bạn dùng mỗi tuần, cũng như xác định xem liệu bạn thường gọi món ăn nào và khẩu phần ăn mà bạn dùng trong các bữa ăn (ví dụ, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, và sữa lắc với tổng lượng calo là 1238). Vì bạn đang cố gắng tạo nên thay đổi to lớn trong cuộc sống, có thể bạn sẽ muốn ngừng thực hiện một vài hành động không mong muốn. Do đó, thiết lập danh sách hành vi thay thế mà bạn có thể thực hiện trong giai đoạn chuyển tiếp sẽ rất hữu ích. Một khi bạn đã hiểu rõ lý do bạn tham gia vào hành động không mong muốn này (bắng cách mô tả và quan sát nó), bạn có thể tìm kiếm hành động lành mạnh hơn có thể giải quyết thôi thúc tương tự hoặc trở thành tác nhân kích thích. Ví dụ, nếu bạn nhận thức được rằng bạn luôn ăn đồ ăn nhanh vào những ngày bạn phải làm việc muộn, bạn có thể đem theo một gói thức ăn nhẹ hoặc chuẩn bị trước một vài món ăn lành mạnh để phục vụ cho mục đích này. Nếu bạn muốn cắt giảm tiêu thụ rượu bia và có xu hướng uống xã giao, bạn nên bỏ qua một vài buổi gặp gỡ bạn bè hoặc đề nghị đi uống cà phê cùng họ. Khi bạn bắt đầu kế hoạch thay đổi hành vi, bạn nên tiếp tục thu thập dữ liệu trong suốt quá trình. Biện pháp này sẽ giúp bạn xác định khuôn khổ hoặc thậm chí là tác nhân kích thích mới mẻ thúc đẩy hành động không mong muốn mà bạn không hay biết. Về mặt tích cực, viết về mức độ diễn ra hành vi không mong muốn cũng như hành vi thay thế sẽ giúp bạn xác định xem liệu bạn có thật sự giảm thiểu khả năng thực hiện hành động này hay không. Trước khi có thể tạo nên thay đổi lâu dài, bạn cần phải quyết định xem liệu bạn phải thay đổi điều gì và hiểu rõ lý do vì sao. Bạn nên biết rõ giá trị, điểm mạnh, và điểm yếu của bản thân. Những thiếu sót này sẽ hướng dẫn bạn nhận thức khía cạnh trong cuộc sống mà bạn muốn dành nhiều thời gian, năng lượng, và nguồn lực hơn để cải thiện chúng. Nguồn tự đánh giá tuyệt vời nhất là Bài Trắc nghiệm Tự Đánh giá Giá trị Cuộc sống mà bạn có thể tìm kiếm trên Google. Bài đánh giá này sẽ cho phép bạn xếp hạng giá trị cốt lõi của mình theo tầm quan trọng để xác định xem giá trị nào phù hợp nhất để bạn có thể sở hữu một cuộc sống trọn vẹn. Tạo nên thay đổi mà bạn mong muốn là quá trình khó khăn và lý do vì sao chúng không có sẵn từ trước đều có nguyên nhân riêng. Bạn nên tìm hiểu xem điều gì đang ngáng đường bạn, có thể là thiếu thời gian hoặc thiếu ý chí. Nếu bạn hiểu rõ nguồn gốc hình thành sự phản kháng, bạn sẽ dễ dàng đối phó với vấn đề hơn.  Hãy ngồi xuống và liệt kê danh sách mọi yếu tố đang cản trở quá trình thực hiện thay đổi trong cuộc sống của bạn. Bạn nên trung thực với chính mình. Nhiều trở ngại có thể là do sự phản kháng trong nội tâm mà chỉ có bạn mới có thể vượt qua. Ví dụ, có lẽ là bạn sợ phải thay đổi. Hoặc, bạn thiếu tự tin vào khả năng tạo nên thay đổi của mình. Bạn nên xem xét tình hình một cách cẩn thận để xác định xem bạn đang chống lại điều gì. Ngay cả khi chúng ta sở hữu đủ mọi yếu tố cho một cuộc sống tuyệt vời, chúng ta vẫn sẽ cảm thấy bế tắc nếu chúng ta quay đầu nhìn lại và tiếc nuối cơ hội mà chúng ta đã đánh mất. Có thể là bạn đã có cơ hội để đi đến phía bên kia thế giới và theo đuổi công việc trong mơ của mình. Hoặc, bạn đã không thể quyết định xem bạn có nên cầu hôn người bạn yêu thời đại học hay không. Nếu bạn thật sự muốn tạo nên thay đổi nghiêm túc trong cuộc sống, bạn cần phải học cách để phát hiện ra cơ hội tốt và nắm bắt lấy chúng trước khi chúng biến mất.  Cơ hội sẽ khác nhau tùy thuộc vào giá trị và mục tiêu riêng của bạn. Nhìn chung, nó bày tỏ khả năng thực hiện một điều gì đó có ý nghĩa, đầy thử thách, hoặc đáng sợ. Phần khó khăn nhất là lý do vì sao nhiều người lại để cơ hội vụt khỏi bàn tay mình. Chúng thường không xuất hiện sẵn – chúng đòi hỏi chúng ta phải phát triển và thể hiện bản thân để giành được chúng. Bạn có thể nắm bắt cơ hội bằng cách loại bỏ ràng buộc mà xã hội đã gán cho bạn. Bạn nên tự hỏi bản thân bạn sẽ làm gì nếu bạn không gặp thất bại. Bạn cần phải cởi mở đón nhận những khả năng hiện diện ở khắp mọi nơi, ngay cả khi chúng xuất hiện hoàn toàn bất ngờ hoặc không có vẻ dễ dàng. Nếu một lựa chọn nào đó trông có vẻ như sẽ đem lại lợi ích cho tương lai của bạn, hãy nhận lấy nó. Bạn cần phải làm gì để đi từ điểm A sang điểm B? Bạn nên chia nhỏ từng vấn đề cho đến khi bạn có thể vẽ nên bản đồ hướng dẫn bạn đến nơi mà bạn cần đến. Bạn phải tự hỏi bản thân xem liêu mục tiêu mà bạn muốn đạt được có xứng đáng với công sức của bạn hay không.  Khi lập kế hoạch, bạn nên nhớ bảo đảm tính khả thi cho nó. Bạn sẽ không muốn phát triển kế hoạch hành động đòi hỏi bạn phải ăn cả một con voi trong một ngày. Thay vào đó, bạn nên chia nhỏ nhiệm vụ to lớn để dễ quản lý chúng hơn. Khi bạn thật sự phải đối mặt với việc ăn một con voi, phương pháp khả thi nhất mà bạn có thể thực hiện là ăn từng chút một. Thiết lập kế hoạch càng rõ ràng và chi tiết càng tốt. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, đầu tiên, bạn cần phải thay đổi thói quen sống của mình, như chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Bạn có thể hình thành thời hạn có ghi ngày tháng mà bạn muốn nhận thấy sự thay đổi trong lĩnh vực này. Sau đó, bạn phải tập trung vào việc theo sát chúng, thường xuyên theo dõi kết quả. Mục tiêu "giảm 45 kg" sẽ khá to tát, nhưng câu nói "mình sẽ ăn nhiều rau hơn, ngừng uống nước giải khát trừ nước lọc, và đi bộ khoảng 5 km mỗi ngày" sẽ thực tế hơn. Chánh niệm là bài tập đem lại ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần bạn. Học hỏi về nó sẽ giúp bạn tận hưởng sự tự nhận thức mạnh mẽ hơn về chính mình, và kết quả là, hạn chế hành vi không mong muốn của bạn. Chánh niệm giúp bạn phản ứng tốt hơn với căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu lo âu và sự bồn chồn, cũng như thúc đẩy bạn tham gia vào cuộc sống.Có khá nhiều kỹ thuật chánh niệm hữu ích.  Thiền chánh niệm đơn giản được sử dụng để đem lại sự thư giãn và bình tĩnh. Bạn nên ngồi với tư thế thoải mái và yên lặng trong một căn phòng không có tác nhân gây xao nhãng. Hít không khí sâu vào mũi và thở ra bằng miệng, chú ý vào nhịp hít thở. Cho phép suy nghĩ của bạn bước vào và rời khỏi tâm trí một cách tự do mà không phán xét chúng. Bạn không cần phải chỉ trích bản thân vì đã để tâm trí suy nghĩ vẩn vơ – chỉ cần nhận thức rằng bạn đang xao nhãng và nhanh chóng tái tập trung vào nhịp hít thở. Lướt qua thôi thúc là kỹ thuật tuyệt vời cho người bị nghiện hoặc sở hữu hành vi không mong muốn khác. Bạn chỉ cần ngồi tại nơi yên tĩnh trong khi hít thở sâu khi cơn thèm khát xuất hiện. Bạn sẽ nhận thấy cảm giác vật lý diễn ra trong cơ thể do sự ham muốn. Thay vì hy vọng rằng nó sẽ biến mất, trong thâm tâm, bạn nên nói với bản thân rằng – tương tự như con sóng trên biển khơi – nó sẽ dịu xuống trong giây lát. Khi bạn mong muốn đem lại sự thay đổi nghiêm túc cho cuộc sống, bạn cần phải lôi kéo mọi người xung quanh vào quá trình này. Điều này không có nghĩa là bạn bè, đồng nghiệp, và người thân của bạn phải thực hiện chuyến hành trình này cùng bạn, nhưng là bạn phải xác định xem họ đang giúp đỡ hay đang gây hại cho sự tiến bộ của bạn.  Đôi khi, bạn bè đã quá quen với cách hành xử cụ thể nào đó của chúng ta đến nỗi họ sẽ phản đối khi chúng ta thay đổi. Nếu một người nào đó trong mạng lưới xã hội của bạn không vui vì bạn đang tạo nên thay đổi tích cực, hoặc cố gắng hủy hoại sự phát triển của bạn, bạn cần phải hành động. Ví dụ, bạn đang giảm cân nhưng bạn của bạn luôn đem bánh ngọt đến cho bạn. Bạn phải thẳng thắn nói với họ để bảo đảm rằng bạn không đi trệch hướng mục tiêu của mình. Bạn có thể nói với người bạn đó rằng “Này Ân, tôi biết là bạn có ý tốt khi đem bánh ngọt đến cho tôi, nhưng tôi đang cố gắng cắt giảm đồ ngọt. Bạn nghĩ sao nếu lần sau chúng ta sẽ cùng nhau làm món kem tầng với hoa quả và sữa chua?”. Bất kể bạn đang tiến hành thay đổi to lớn như thế nào trong cuộc sống, quá trình nỗ lực này có thể khá căng thẳng và bực bội. Có một ai đó kề vai sát cánh trong chuyến hành trình sẽ là tài sản vô giá, vì người này sẽ giám sát bạn để bạn có thể đạt đến mục tiêu của mình.  Đối tác giám sát là người mà bạn sẽ phải liên tục cập nhật về sự tiến triển của mình. Họ có thể cung cấp cho bạn lời khuyên, sự hỗ trợ, hoặc chỉ đơn giản và tạo động lực cho bạn khi mọi chuyện trở nên khó khăn.  Họ có thể là một người hoặc nhiều người. Người yêu, vợ/chồng bạn, anh chị em, bạn thân, hoặc đồng nghiệp đều có thể giúp bạn trong quá trình thay đổi. Bạn thậm chí có thể tìm kiếm người giám sát thông qua diễn đàn hoặc phòng chat trực tuyến, người đang trải qua hành trình tương tự như bạn, hoặc người đã thực hiện được thay đổi đáng kể. Cho dù nó có là chương trình luyện tập thể dục mới hoặc công cuộc khôi phục hoàn toàn mối quan hệ với người mà bạn quen biết, một khi bạn đã có sẵn kế hoạch, đừng đầu hàng. Hãy nỗ lực hết mình để bảo đảm rằng bạn sẽ hoàn thành mục tiêu tổng thể. Thay đổi bất kỳ một phần nào trong cuộc sống đều sẽ là quá trình mệt mỏi, bạn nên ăn mừng mọi chiến thắng nhỏ nhặt nhất và tiếp tục cố gắng tiến đến đích.
Xây dựng kế hoạch thay đổi hành vi. Quan sát và mô tả hành vi. Đo đạc cơ sở của bạn. Thiết lập hành vi thay thế. Theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Đánh giá chính mình. Chuẩn bị sẵn sàng đối mặt với trở ngại. Nắm bắt cơ hội. Xây dựng kế hoạch với từng bước nhỏ. Lưu tâm hơn đến mọi thứ. Đánh giá mạng lưới xã hội của bạn. Tìm kiếm người giám sát bạn. Kiên nhẫn.
https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes
Modifying Behaviors Examining Personal Matters Becoming a Better You