Tập thể dục để giảm mỡ cơ thể Thay đổi lối sống để giảm mỡ cơ thể Theo dõi quá trình Những thay đổi về lối sống khác để giảm mỡ cơ thể
Bạn nên kết hợp bài tập aerobic hiệu quả với chế độ ăn để giảm mỡ cơ thể. Bài tập aerobic và chế độ ăn được chứng minh là một trong những cách kết hợp tốt nhất để giảm mỡ cơ thể.  Nói chung, các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút bài tập aerobic mỗi tuần, tương đương chỉ 20 phút mỗi ngày. Để tăng tốc độ giảm mỡ cơ thể, bạn nên tập lâu hơn, lên đến 60 phút mỗi ngày.  Kết hợp nhiều bài tập aerobic như: đi bộ/chạy bộ chậm, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc và dùng máy tập elliptical. Chọn các hoạt động mà bạn thấy thích để có thể kiên trì với bài tập hơn. Nếu mới chỉ bắt đầu tập aerobic, bạn nên bắt đầu dựa trên mức độ hoạt động hiện tại. Dù chọn bài tập cường độ thấp như bơi lội hoặc đi bộ, hay bài tập cường độ mạnh hơn như kickboxing hoặc nâng tạ, bạn cũng nên tập ít nhất 30 phút. Một số nghiên cứu cho thấy bài tập cường độ cao hơn và tập thành từng quãng giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn bài tập cường độ vừa.  Tập ngắt quãng kết hợp giữa các bài tập cường độ rất cao và cường độ vừa. Các bài tập này thường được thực hiện trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ của một bài tập ngắt quãng: 1 phút chạy nước rút, tiếp theo là 3 phút chạy bộ chậm. Chu kỳ này được lặp lại nhiều lần, trong vòng tổng cộng 20 phút (không tính thời gian khởi động và làm mát người). Tập ngắt quãng tốt cho việc giảm mỡ cơ thể vì nó được chứng minh là giúp đốt cháy nhiều calo từ mỡ hơn và nâng cao tốc độ chuyển hóa chất lên đến 24 tiếng sau khi kết thúc bài tập. Tập sức mạnh không đốt cháy nhiều calo trong thời gian thực hiện bài tập. Tuy nhiên, về lâu dài, tập sức mạnh có thể giúp bạn tạo dựng cơ nạc, từ đó giúp tăng chuyển hóa chất và tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.  Các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp tập sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần, ít nhất 30 phút. Việc tập tất cả các nhóm cơ lớn suốt cả tuần là rất quan trọng. Luôn kết hợp ít nhất 2 ngày nghỉ ngơi và hồi phục giữa các buổi tập sức mạnh. Cơ thể và cơ bắp cần thời gian để phục hồi đầy đủ, nếu không dần dần bạn sẽ gặp khó khăn khi tập luyện. Bên cạnh tập cardio và tập sức mạnh, bạn cần tăng mức độ hoạt động hàng ngày. Nói chung, nghiên cứu cho thấy người hoạt động nhiều thường khỏe mạnh hơn.  Nghĩ về số lần di chuyển hay số bước mà bạn thực hiện mỗi ngày. Làm thế nào để tăng con số này lên? Một vài cách tăng mức độ di chuyển trong ngày bao gồm: tập nâng chân trong khi ngồi ở bàn làm việc, hoặc đứng thẳng hoặc nâng cao đầu gối trong giờ nghỉ. Tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách: đi bộ giải lao trong bữa trưa, đi thang bộ thay cho thang máy, đậu xe cách xa điểm đến, đi bộ đến những nơi gần (ví dụ như cửa hàng tạp hóa hay hiệu thuốc) Chế độ ăn ít calo giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Theo dõi lượng calo bạn ăn hàng ngày rồi lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo. Cách này giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần. Theo dõi lượng calo bạn ăn hàng ngày rồi lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo. Cách này giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần.  Tính lượng calo hiện đang tiêu thụ. Bạn có thể ghi chép nhật ký ăn uống, dùng ứng dụng hoặc công cụ tính lượng calo trực tuyến để tính chính xác. Trừ kết quả tính được cho 500 calo. Kết quả chính là lượng calo bạn cần đạt được hàng ngày để giảm mỡ cơ thể chậm và an toàn. Không nên thử áp dụng chế độ ăn quá ít calo hoặc ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Khi lượng calo quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc chuyển sang giảm cơ nạc thay vì giảm mỡ cơ thể.  Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo nên tiêu thụ để giảm mỡ cơ thể. Protein là yếu tố cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất của cơ thể. Tập trung vào protein nạc trong mọi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ cơ thể.  Nên tăng cường protein nạc trong mọi bữa ăn chính. Cách này giúp bạn đáp ứng lượng protein nạc được khuyến nghị mỗi ngày. Nữ giới cần khoảng 46 g, nam giới cần khoảng 56 g protein mỗi ngày.  Nguồn protein nạc gồm có: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, đậu, đậu phụ, sữa ít béo và hải sản. Hạn chế hoặc tránh nguồn protein chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mỡ cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.  Hạn chế các thực phẩm như sữa nguyên béo, miếng thịt nhiều mỡ hoặc bơ động vật. Bên cạnh protein nạc, bạn cần đảm bảo bữa ăn (bữa chính và bữa phụ) chứa nhiều rau củ. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn nhiều hoa quả. Các thực phẩm này giàu dinh dưỡng và chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe mà cơ thể cần.  Thông thường, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn khoảng 5-9 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày. Cố gắng ăn 1-2 khẩu phần hoa quả, còn lại là rau củ.  Khi chọn thực phẩm từ nhóm rau củ quả, bạn nên chọn thực phẩm có màu sáng hoặc đậm màu. Những thực phẩm này thường giàu dinh dưỡng hơn, tức chứa hàm lượng cao hơn các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ví dụ, nên chọn cải xoăn thay cho xà lách Iceberg. Hãy sáng tạo khi chế biến rau. Chấm, trộn salad, xào trên bếp lửa, nấu súp, nướng trong lò nướng, nướng vỉ ngoài trời, xay cùng sinh tố hoặc làm sốt mì ống spaghetti để ăn kèm mì spaghetti bí đỏ. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là giảm lượng ngũ cốc mà bạn ăn mỗi ngày. Các thực phẩm giàu cacbon-hydrat này có thể làm chậm quá trình giảm mỡ.  Thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat gồm có: bánh mì, cơm, bánh nướng, kẹo, mì ống, bánh quy, khoai tây chiên, bánh muffin Anh và bánh mì bagel. Các loại ngũ cốc trải qua nhiều quá trình xử lý thường ít dinh dưỡng và nhanh chóng làm tăng đường huyết, thường dẫn đến tích trữ mỡ.  Có một số thực phẩm khác chứa cacbon-hdyrat như hoa quả và đậu; tuy nhiên, các thực phẩm này cũng chứa một lượng lớn các dưỡng chất thiết yếu khác và không nhất thiết phải hạn chế. Bình thường, hầu hết chúng ta nên uống khoảng 8 cốc nước, mỗi cốc 240 ml. Thức uống không calo và khử caffeine là thức uống bù nước tốt nhất.  Tránh các thức uống ngọt, nhiều calo như soda, nước ép hoa quả và nước tăng lực vì chúng làm tăng lượng calo trong chế độ ăn và có thể làm tăng mỡ cơ thể. Trên đây là khuyến nghị chung. Lượng nước cần bổ sung sẽ khác nhau tùy mỗi người, tùy vào kích thước cơ thể và lượng mồ hôi đổ ra. Ví dụ, người tập aerobic cần uống nhiều nước hơn để bù nước. Bạn nên dựa vào mức độ cơn khát để xác định lượng nước cần bổ sung. Thực phẩm lên men, ví dụ như nấm sữa Kefir hữu cơ, sữa chua hữu cơ và dưa muối chứa các vi khuẩn sống có lợi. Lượng lợi khuẩn lớn trong đường ruột có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bạn cũng có thể bổ sung probiotic có tác dụng giúp kiểm soát căng thẳng. Nhóm thực phẩm này có thể làm tăng cơn đói và dẫn đến ăn quá mức. Có hơn 60 tên gọi cho đường phụ gia nên đôi khi bạn sẽ gặp thách thức khi muốn xác định chúng trong danh sách thành phần của thực phẩm. Một số loại đường phụ gia:  Mật cây thùa Mạch nha Nước ép mía Sirô ngô Đường đextrose Nước ép mía bốc hơi Sirô ngô giàu fructose Chất Maltol  Sirô lá phong Mật đường Mật ong Đường sucrose Sirô gạo hoặc sổ theo dõi. Mỗi khi muốn giảm cân hoặc giảm mỡ cơ thể, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu ghi chép nhật ký. Bạn có thể ghi chép nhiều thông tin khác và nhật ký sẽ giúp bạn thấy rõ cũng như đánh giá mức độ thành công.  Bắt đầu ghi nhật ký trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào. Có thể ghi chú những thứ bạn muốn thay đổi, quãng thời gian và bất kỳ ý tưởng hoặc suy nghĩ nào của bạn. Nghĩ về việc theo dõi thực phẩm và thức uống. Ghi chép nhật ký về món ăn được chứng minh là giúp bạn kiên trì hơn. Cách này còn giúp bạn nhận ra có bất kỳ sai lầm nào không hoặc giúp xác định xem thứ bạn ăn có ảnh hưởng đến mục tiêu giảm mỡ không.  Bạn cũng nên theo dõi các số đo khác ngoài cân nặng. Khi muốn giảm cân và giảm mỡ toàn thân, việc theo dõi quá trình là rất quan trọng. Cân hàng tuần là một cách để theo dõi.  Nghiên cứu cho thấy việc cân hàng tuần giúp bạn kiên trì trong hành trình đạt mục tiêu đặt ra. Bạn sẽ dễ thành công về lâu dài nếu tiếp tục tự theo dõi và cân trọng lượng.  Cân 1-2 lần mỗi tuần là lý tưởng nhất. Do sự biến động bình thường về cân nặng mà việc cân trọng lượng hàng ngày có thể khiến bạn khó theo dõi quá trình chính xác. Để đánh giá quá trình chính xác nhất, bạn nên cân vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và trong cùng một bộ trang phục. Cân vào buổi sáng, trước khi ăn uống, trước khi mặc quần áo và sau khi đi vệ sinh là tốt nhất. Khi tiếp tục giảm cân và giảm mỡ cơ thể, bạn sẽ thấy không chỉ con số trên cân thay đổi. Nếu cơ thể giảm mỡ, bạn sẽ nhận thấy kích thước và hình dáng cơ thể cũng thay đổi.  Lấy số đo cơ thể trước khi bắt đầu chế độ ăn và tập luyện. Cách này giúp bạn nhận biết vị trị giảm mỡ nhiều nhất. Những vị trí thông thường cần lấy số đo và theo dõi bao gồm: eo, hông, ngực, đùi và bắp tay. Ghi chép các số đo này vào nhật ký. Đo lại hàng tháng để theo dõi quá trình. Hiện tượng cân nặng giữ nguyên nhưng các số đo nhỏ lại và bạn vẫn đang tập luyện có thể là do bạn đang tăng cơ, giảm mỡ và là sự cải thiện tốt. Nếu có thể, bạn nên đi khám để được kiểm tra và đánh giá phần trăm mỡ cơ thể. Đây là con số cho thấy số phần trăm của cơ thể được cấu thành từ mỡ. Trong khi bạn tiếp tục chế độ ăn và tập luyện, số phần trăm này phải giảm dần.  Nhiều phòng tập thể hình có dịch vụ miễn dịch đo phần trăm mỡ cơ thể cho thành viên. Bạn có thể hỏi nhân viên hoặc huấn luyện viên ở phòng tập để biết thêm thông tin. Bạn có thể hỏi bác sĩ xem liệu ở phòng khám có thiết bị giúp đánh giá phần trăm mỡ trong cơ thể không. Có các thiết bị mà bạn có thể mua và sử dụng tại nhà, nhưng để dùng quen thì bạn cần sử dụng nhiều. Rủi ro đo sai khi bạn tự đo sẽ lớn hơn nhiều so với việc được chuyên gia sức khỏe hoặc chuyên gia thể hình đo giúp. . Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính mức độ thấp nhưng trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi hiện tượng này xảy ra, bạn không chỉ khó giảm cân mà thậm chí còn tăng thêm mỡ cơ thể.  Tập thể dục đều đặn có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Nếu cảm thấy quá sức chịu đựng hoặc quá căng thẳng, bạn nên đi bộ 10 phút để thư giãn và bình tĩnh lại. Thử tập yoga giúp tịnh tâm. Tham gia các hoạt động khác giúp thư giãn. Bạn có thể nghe nhạc, đọc một cuốn sách hay, đọc báo hay tạp chí, tụ tập cùng bạn bè hoặc xem một bộ phim. Thử thiền, hít thở sâu, hình dung về những điều tích cực và tập thư giãn động, căng-chùng cơ. Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, bạn nên thử trao đổi với chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia hành vi. Các chuyên gia sức khỏe này có thể hướng dẫn bạn cách kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Tránh lạm dụng thuốc lá, rượu bia, caffeine và các loại thuốc khác. Nhiều người không được nghỉ ngơi đầy đủ hàng đêm. Giấc ngủ cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm kiểm soát cân nặng. Đi ngủ sớm để ngủ được nhiều hơn có thể giúp giảm mỡ cơ thể.  Các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Có thể bạn cần đi ngủ sớm và dậy muộn hơn một chút (nếu có thể) để tăng thời gian ngủ mỗi đêm. Nghỉ ngơi đầy đủ còn giúp tăng cường khả năng hoạt động thể chất giúp bạn kiểm soát tín hiệu đói trong suốt cả ngày. Việc kiểm soát khẩu phần ăn rất cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể. Kiểm soát khẩu phần ăn giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ và giảm mỡ cơ thể.  Nói chung, người trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên tiêu thụ không quá 90-120 g protein, 1/2 cốc ngũ cốc, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc rau củ trong một phần ăn.  Dùng cốc đong hoặc cân thực phẩm để theo dõi khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể dùng đĩa, bát hoặc cốc nhỏ hơn để tự hạn chế lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn. Ăn quá khẩu phần thức ăn được khuyến nghị có thể tăng nguy cơ tăng cân và tăng mỡ toàn thân. Tắt tivi, không cầm điện thoại hay đọc sách để tập trung khi ăn. Ăn chậm, nhai nghĩ và thưởng thức món ăn. Ăn trong khi bị phân tâm hoặc bị ảnh hưởng bởi cảm xúc có thể khiến bạn ăn quá mức.  Cố gắng thưởng thức món ăn, chú ý đến mùi vị, hương thơm và kết cấu.
Tăng mức tập aerobic. Kết hợp tập ngắt quãng cường độ cao. Kết hợp tập sức bền thường xuyên. Tăng cường hoạt động trong lối sống. Lựa chọn chế độ ăn ít calo. Tập trung vào protein nạc. Ưu tiên rau củ quả trong bữa ăn. Giảm lượng ngũ cốc tiêu thụ. Ưu tiên uống nước lọc. Ăn thực phẩm lên men. Tránh đường phụ gia và chất tạo ngọt nhân tạo. Ghi nhật ký Cân trọng lượng hàng tuần. Đo cơ thể. Kiểm tra phần trăm mỡ cơ thể. Kiểm soát căng thẳng Đi ngủ sớm. Đảm bảo ăn các khẩu phần ăn tốt cho sức khỏe. Ăn uống có ý thức.
https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Overall-Body-Fat https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Overall-Body-Fat https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Overall-Body-Fat https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Overall-Body-Fat
Reducing Body Fat with Exercise Reducing Body Fat with Dietary Changes Measuring Your Progress Making Other Lifestyle Changes to Reduce Body Fat