Chuẩn bị Nơi Ngủ Thư giãn Trước khi Ngủ Nhận ra Những thứ Cản trở Giấc ngủ của bạn
Ánh sáng nhân tạo làm thay đổi nhịp sinh học khiến bạn "tỉnh táo" vào thời điểm lẽ ra bạn phải buồn ngủ, gây cản trở việc giải phóng hormone buồn ngủ melatonin. Ngược lại, tắt đèn trước khi đi ngủ cho cơ thể tín hiệu rằng trời đã tối và đã đến giờ ngủ.  Treo rèm cửa màu tối ngăn ánh sáng xuyên vào. Chuyển sang dùng đèn ngủ điện áp thấp khi ngủ. Dùng đèn ngủ khi đi vệ sinh vào ban đêm. Không dùng đồng hồ điện tử có ánh sáng rực rỡ. Đảm bảo phòng có nhiệt độ dễ chịu. Nhiệt độ cơ thể người cần mát hơn vào ban ngày - hầu hết các chuyên gia khuyên rằng nhiệt độ nên mát hơn ít nhất 15 đến 30 độ. Tùy vào sở thích cá nhân của bạn, nhưng để có giấc ngủ ngon nhất thì nhiệt độ nên ở khoảng 16 - 19°C. Bạn có thể bị thức giấc bởi tạp âm, thế nhưng vào những giờ rất sớm của buổi sáng, âm thanh có thể dễ làm bạn thức giấc khỏi giấc ngủ mơ màng. Nếu bạn ngủ khi đang nghe nhạc, hãy đặt thời gian để nhạc tự tắt sau 20 - 30 phút. Nếu phòng ngủ của bạn gần ngã tư đông đúc, hoặc nếu hàng xóm của bạn là một tên cú đêm ồn ào, hãy nhét nút tai vào để có được giấc ngủ yên bình. Nếu bạn nói chuyện điện thoại, xem tivi, hoặc ăn vặt vào ban đêm trên giường, cơ thể bạn sẽ khó liên kết khu vực này là chỗ ngủ. Hãy biến phòng ngủ thành nơi không có đồ công nghệ. Sử dụng giường chủ yếu cho việc ngủ và quan hệ, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Để tĩnh tâm trước khi ngủ, thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng. Một số hoạt động bao gồm đọc sách hoặc tạp chí, nghe băng đọc sách hoặc bài phát biểu, uống trà thảo mộc, thực hiện bài tập giãn cơ nhẹ, và chuẩn bị một chút cho ngày mai như đánh răng hoặc xếp quần áo. Tắm nước nóng có thể giúp cơ thể thư giãn, và từ đó thư giãn đầu óc. Tắm nước nóng trong 20 - 30 phút sẽ làm nhiệt độ cơ thể tăng lên, và giảm xuống nhanh chóng khi bạn tắm xong. Việc giảm nhiệt độ này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.. Thử dùng tinh dầu giúp thư giãn (v.d. oải hương) để tăng hiệu quả. Nghe những bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng khi tắm hoặc khi hoàn tất quá trình thư giãn giúp bạn cảm thấy dễ chịu và làm dịu các căng thẳng thường ngày. Tải ứng dụng nhạc ngủ về điện thoại, hoặc chọn danh sách nhạc của bạn, hoặc nghe danh sách các bài hát trên YouTube. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã sử dụng nhạc cổ điển một cách hiệu quả trong việc cải thiện vấn đề ngủ nghỉ của những thanh niên mắc chứng mất ngủ. Nó không những giúp bạn chuẩn bị và sắp xếp công việc cho ngày mai tốt hơn, mà còn giúp bạn không phải thức khuya lo nghĩ về ngày mai mà tận hưởng một giấc ngủ ngon. Chủ động tìm đến sự thư giãn để có được giấc ngủ đêm tốt hơn và hạn chế những lo âu hay trằn trọc vào giờ ngủ.   Hít thở sâu. Ngồi hoặc nằm một cách thoải mái. Hít một hơi thật dài và sâu bằng mũi, chú ý sự nâng lên của bụng. Giữ hơi thở một lúc. Thở ra khi bụng xẹp xuống. Lặp lại cách này 6-10 lần. Thả lỏng cơ tăng tiến. Hít thở sâu không khí trong lành. Nhắm mắt lại. Bắt đầu từ cơ chân. Kéo thật căng cơ chân, giữ trong vòng 5 giây. Sau đó thả lỏng. Thực hiện từ từ với toàn bộ cơ thể bằng cách kéo căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Hướng dẫn hình ảnh. Đây là một hoạt động tưởng tượng cho phép bạn tưởng tượng một nơi nào đó hoặc một trạng thái yên tĩnh. Bài tập này có hiệu quả nhất nếu người mới bắt đầu hoàn tất một hình ảnh theo hướng dẫn hơn là tự mình tưởng tượng. Nhịp điệu sinh học của cơ thể dường như khá nhạy với ánh sáng xanh dương từ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, và máy tính bảng. Sử dụng những thiết bị này trước khi đi ngủ có thể cản trở sự tiết ra melatonin – hormone ngủ trong cơ thể. Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ. Đồ ăn và thức uống bạn tiêu thụ trong ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng và thời gian ngủ mà bạn có. Làm theo những cách sau:  Ăn từ 2 đến 3 bữa vừa phải gồm trái cây, rau củ, protein không mỡ, ngũ cốc thô, và bơ ít béo. Ăn bữa cuối cùng trước giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Tránh ăn vặt hoặc uống nước vào ban đêm, chúng có thể cản trở giấc ngủ của bạn vì phải đi vệ sinh. Biết rằng hút thuốc có thể gây hại đến giấc ngủ lành mạnh. Tránh dùng caffein và rượu trước giờ ngủ đến 4 tiếng. Khi thực hiện các hoạt động thể chất nặng trong 150 phút một tuần – thời gian được khuyến khích chung – bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe về thể chất mà còn cho bạn năng lượng đánh tan cơn buồn ngủ vào ban ngày và tăng khả năng tập trung. Đảm bảo thực hiện ít nhất 30 phút các bài tập thể dục nặng mỗi ngày. Nó có thể gồm đi bộ, đi bộ đường dài, bơi, nhảy, hoặc đi xe đạp. Lo lắng có thể là yếu tố chính khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Để ngăn lo lắng không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy dành thời gian cho việc lo lắng vào lúc chiều tối.  Thời gian lo lắng cho phép bạn hoãn việc lo lắng đến một thời gian nhất định để bạn có thể thật sự tận hưởng một ngày của mình. Chọn khoảng thời gian ngắn – khoảng 20 đến 30 phút. Nếu lo lắng đến trước thời gian lo lắng, hãy viết ra và tự nhủ rằng bạn sẽ nghĩ đến nó sau. Trong thời gian lo lắng, giải quyết hết những điều lo lắng mà bạn có được trong một ngày. Nhằm giải quyết từng vấn đề để nó không còn đeo bám bạn nữa. Ngủ không đúng giờ hoặc thức khuya có thể phá vỡ nhịp điệu sinh học của bạn. Duy trì việc ngủ đúng giờ bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
Giữ cho phòng được tối. Giữ phòng ở nhiệt độ thích hợp. Hạn chế tiếng ồn. Dùng phòng ngủ cho việc ngủ một cách nghiêm túc. Hoàn tất nghi thức thư giãn vào giờ ngủ. Tắm nước nóng. Nghe nhạc. Viết danh sách những việc cần làm vào ngày mai để giảm lo lắng vào ban đêm. Tập các bài tập thư giãn. Tắt các thiết bị điện tử. Hạn chế ăn và uống nước giải khát. Tập thể dục. Dành thời gian cho việc lo lắng sớm hơn trong ngày. Lên kế hoạch ngủ đúng giờ, và thực hiện theo đó.
https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep
Preparing the Sleep Environment Unwinding Before Bed Recognizing Barriers to Good Sleep