Tiếp nhận sự giúp đỡ chuyên khoa Tự đánh lạc hướng khỏi các cơn thèm Đối phó với các cơn thèm Sử dụng các phương pháp trị liệu để giảm cơn thèm rượu
Nếu bạn là người nghiện rượu hoặc không thể thiếu rượu một ngày, điều quan trọng là bạn phải trao đổi với bác sĩ khi có kế hoạch cai rượu. Các triệu chứng cai rượu có thể gây co giật, tổn hại sức khỏe vĩnh viễn (như bệnh gan), và thậm chí là tử vong. Lên một cuộc hẹn với bác sĩ chăm sóc sức khỏe chính. Bạn có thể đến bệnh viện và yêu cầu được khám bởi bác sĩ chuyên khoa. Bạn cũng có thể liên hệ với tổ chức dịch vụ xã hội hỗ trợ cho những người thu nhập thấp ở địa phương, hoặc tìm kiếm phòng khám miễn phí hoặc lấy phí thấp trong vùng bạn sinh sống. Các loại thuốc topiramate (Topamax) và naltrexone (Vivitrol) có tác dụng điều trị tình trạng lệ thuộc rượu; topiramate rất hữu hiệu trong việc giảm cơn thèm rượu. Những nghiên cứu mới cho thấy các loại thuốc mới như chất đối kháng thụ thể NK1 (Neurokinin (NK1) receptor antagonist) và Baclofen có thể giúp giảm các cơn thèm. Luôn tham khảo bác sĩ về các loại thuốc trước khi uống. Bạn cần hiểu rằng có các rủi ro về pháp lý và sức khỏe liên quan đến việc sử dụng thuốc không được bác sĩ chỉ định. Đôi khi việc lạm dụng rượu có liên quan đến những sang chấn trong quá khứ. Những người từng trải qua sang chấn (bị ngược đãi thể chất, bị lạm dụng tình dục, chứng kiến bạo hành hoặc từng lâm vào tình huống đe dọa mạng sống) đã giảm đươc các cơn thèm rượu khi được điều trị tâm lý liên quan đến biến cố sang chấn. Liên hệ bệnh viện để biết danh sách các chuyên gia trị liệu trong khu vực bạn sinh sống. Bạn có thể tìm các cơ quan dịch vụ xã hội ở địa phương hoặc phòng khám lấy phí thấp hoặc miễn phí. Phương pháp này nghe có vẻ kỳ quặc nhưng lại rất hiệu nghiệm. Khi bắt đầu thèm một thứ gì đó, phản ứng vô thức của bộ não là tiến đến vây quanh ý nghĩ đó, khiến nó nhanh chóng trở nên mạnh mẽ và đau đớn hơn. Điều này giải thích vì sao việc buộc mình nghĩ về một việc khác lại có hiệu quả kỳ diệu như vậy.  Khi tập trung vào một việc khác tức là bạn đang đánh lạc hướng bộ não của mình, do đó ý nghĩ về rượu bị đẩy về phía sau để nhường chỗ cho chủ đề mới xuất hiện. Tất nhiên, bạn đừng nói với mình rằng “Mình muốn uống rượu nhưng mình sẽ không nghĩ về nó” – điều này hầu như là việc bất khả thi; càng cố gắng không nghĩ về điều gì đó, rốt cuộc bạn sẽ càng nghĩ về nó nhiều hơn. Thay vì tập trung vào cơn thèm rượu, bạn thử bắt chuyện với ai đó (bạn có thể gọi điện thoại nếu đang ở một mình), hoặc nhìn ra xung quanh và cố gắng mô tả từng chi tiết của khung cảnh, đừng bỏ qua bất cứ chi tiết nào về màu sắc, kết cấu, hình dạng hay vị trí của mọi vật.  Thử phương pháp kết nối (grounding technique) để đánh lạc hướng mình khỏi sự đau đớn tinh thần. Bạn có thể thử để tay dưới vòi nước lạnh hoặc ấm, hay đếm và kể tên các màu sắc xung quanh mình. Có hàng trăm các kỹ thuật kết nối mà bạn có thể tìm trên mạng và thử áp dụng ngay hôm nay!  Một lựa chọn khác của bạn có thể là các trò chơi. Đánh cờ và chơi các trò chơi board game hay video game sẽ có thể giúp đầu óc bạn bận rộn. Nếu có nuôi thú cưng như một chú chó chẳng hạn, bạn có thể chơi đùa, dẫn chó đi dạo, hoặc dạy cún cưng của bạn vài trò mới. Công việc dọn dẹp cũng có thể là một cách đánh lạc hướng rất hữu hiệu, đặc biệt khi bạn tập trung làm sạch những ngóc ngách khó với tới nhất của căn nhà. Một trong những điều tác hại nhất của rượu là, tuy chậm nhưng chắc, rượu sẽ lấy đi mọi sở thích và các hoạt động mà bạn từng yêu thích trước khi vướng vào nó. Thực tế là rượu sẽ trở thành nguồn giải trí yêu thích nhất của bạn khi bạn đã quen uống say sưa một thời gian. Do đó việc cai rượu có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng – đó là sự buồn chán, và điều này lại càng khiến bạn muốn uống nhiều hơn. Việc thay đổi lối sống với các hoạt động mới là một cách tuyệt vời để bớt buồn chán.  Để thoát khỏi vòng tuần hoàn tai ác này, bạn nên tìm các hoạt động mà bạn thấy hứng thú. Bạn có thể chọn hầu như bất cứ hoạt động nào, miễn là không khiến bạn nhớ đến rượu. Ví dụ, bạn có thể đăng ký chơi thể thao, ghi tên học lớp vẽ hoặc làm thủ công, hay học một ngôn ngữ mới. Bạn cũng có thể đến thăm thú những vùng lân cận hoặc tập thói quen tham gia vào các sự kiện văn hóa. Tốt nhất là bạn có thể lên lịch trước cho những hoạt động này. Như vậy, bạn sẽ có điều gì đó để trông chờ và suy nghĩ khi cơn thèm nổi lên. Hơn nữa, các hoạt động mới sẽ giúp bạn xây dựng lòng tự tin, và lòng tự tin sẽ giúp bạn tránh xa rượu vì bạn sẽ không cần đến rượu để mua vui nữa. Phần đông mọi người gắn liền việc uống rượu với một kiểu hoạt động, bối cảnh, cảm giác hoặc thời gian nào đó trong ngày. Chỉ riêng việc nghĩ đến uống rượu xã giao cũng có thể khiến cơn thèm rượu tăng lên. Như vậy, chính những suy nghĩ của bạn có thể là tác nhân kích thích. Những cảm giác tiêu cực như căng thẳng và lo âu cũng có thể kích thích cơn thèm rượu.  Các buổi tụ tập hoặc đến quán bar cũng thường gắn liền với hành vi uống rượu. Có lẽ bạn sẽ rất khó cưỡng lại cơn thèm khi đến những nơi đó và nhìn thấy mọi người xung quanh đều uống. Đó là lý do bạn nên hết sức tránh những bối cảnh như vậy, ít nhất là khi cơn thèm nổi lên cồn cào. Có thể bạn cho rằng chắc chắn bạn không bị rượu cám dỗ, nhưng tốt nhất bạn đừng nên thử thách bản thân, ít nhất là vào lúc đầu. Điều này không có nghĩa là bạn nên tránh bạn bè hoặc vui chơi mà chỉ là nên đến những nơi không gợi nhắc đến rượu. Những ký ức trong quá khứ cũng có thể góp phần gợi cơn thèm. Khi những khoảnh khắc vui vẻ tiệc tùng và uống rượu cùng bạn bè hiện lên trong đầu, bạn hãy ngừng lại và cố gắng tập trung vào những trải nghiệm không hay với rượu.  Ngẫm nghĩ về những lần bạn cảm thấy sức khỏe tồi tệ vì rượu, hoặc nhớ lại những lần bạn phạm sai lầm lớn vì say rượu. Tập trung vào cảm giác của bạn trong các tình huống đó và tự nhủ rằng bạn không muốn cảm giác đó quay lại nữa. Nếu không muốn ôn lại những ký ức không vui, bạn có thể thử tập trung vào tương lai. Cố gắng hình dung ra cảnh tượng thật sống động về những điều tuyệt vời sẽ đến với bạn trong tương lai và nghĩ đến việc rượu có thể cản trở những hy vọng và ước mơ đó như thế nào. Sự hỗ trợ của xã hội là một phần gắn liền với cuộc chiến chống lại các cơn thèm rượu. Đã bao giờ bạn ăn kiêng chưa? Hầu hết mọi người sẽ nói với bạn rằng ăn kiêng cùng với người thân trong gia đình hoặc bạn bè sẽ dễ hơn nhiều so với việc ăn kiêng một mình, bởi vì mỗi khi thèm một miếng bánh chocolate, bạn có thể nhờ ai đó giúp vượt qua cơn thèm. Việc đối phó với các cơn thèm khác cũng tương tự như vậy, kể cả rượu.  Bước đầu tiên bạn nên làm trên chặng đường khắc phục cơn thèm rượu là chọn một hoặc nhiều người mà bạn quý mến và tin tưởng. Chia sẻ những trải nghiệm với họ và bảo họ đừng phán xét bạn, vì những lời phán xét sẽ chỉ đẩy bạn đến với những cơn thèm thay vì cải thiện tình hình. Tiếp đó, bạn hãy nói với họ rằng bạn cần sự hỗ trợ của họ mỗi khi cảm thấy cơn thèm đang đến. Họ có thể đưa bạn ra ngoài, hoặc chỉ đơn giản gọi điện trò chuyện với bạn hoặc cùng bạn tham gia vào một hoạt động khác. Kiểu hỗ trợ như vậy sẽ rất hữu ích cho bạn trong việc đối phó với các cơn thèm. Nếu chưa sẵn sàng tâm sự với bạn bè hay người thân về vấn đề của mình, bạn có thể liên lạc với nhóm trợ giúp tại địa phương. Yếu tố tinh thần và tôn giáo cũng có thể hỗ trợ bạn trong việc giảm cơn thèm rượu.  Những người ở hội cai rượu có nhiều kinh nghiệm đối phó với các rắc rối tương tự. Bạn có thể thử cách này ngay cả khi bạn không cho rằng mình nghiện rượu, vì thêm sự hỗ trợ không bao giờ là thừa. Cảm giác được ủng hộ là một yếu tố vô cùng quan trọng khi bạn đang có gắng vượt qua bất cứ khó khăn nào. Đó là vì con người chúng ta cần đồng loại để yên lòng hơn, nhất là trong những thời khắc khó khăn trong cuộc sống. Vì vậy, sự hỗ trợ tinh thần từ một nhóm hoặc tổ chức nào đó có thể tiếp thêm nghị lực cho bạn để chiến đấu với những cơn thèm. Có lẽ bạn thường quen uống rượu trong các hoạt động nhất định và ở bên cạnh những người nào đó. Dần dần, bộ não của bạn quen bị kích thích khi ở trong những tình huống y hệt như vậy, dẫn đến cơn thèm rượu nổi lên mỗi khi bạn có hoạt động đó. Đây là một hành vi gây nghiện nguy hiểm, và cách tốt nhất để phá vỡ hành vi đó là thay đổi thông lệ hàng ngày.  Ví dụ, nếu bạn thường thích uống vài ly trong khi đọc sách, hãy thử thay đổi một chút – bạn có thể đọc sách trong công viên hay đến thư viện vì bạn không thể đem theo rượu đến những nơi đó. Bạn cũng có thể chọn cách pha một tách trà, nước quả tươi hoặc một loại thức uống không chứa cồn. Như vậy bộ não của bạn vẫn nhận được thói quen cũ vì bạn vẫn uống một thứ gì đó. Dần dần bạn sẽ có thể thay thế rượu bằng loại thức uống khác, thậm chí quen đến mức bạn không thể thiếu được nó! Có thể bạn cần đối phó với những cơn thèm rượu sau khi tỉnh rượu một thời gian dài. Tuy nhiên việc này dần dần sẽ dễ dàng hơn. Do đó điều quan trọng là phải kiên trì và tin vào bản thân.  Cho dù việc này với bạn đôi khi có vẻ quá sức, bạn hãy luôn nhớ rằng nghị lực mạnh mẽ của bạn vượt xa cơn thèm, và cuộc sống không bị rượu chi phối sẽ phong phú và hạnh phúc hơn biết chừng nào. Một số chiến thuật đối phó với cơn thèm rượu có thể hơi kỳ quặc hoặc khó khăn vào lúc đầu, nhưng bạn đừng gạt đi ngay mà không thử áp dụng ít nhất một hoặc hai lần. Biết đâu một cách nào đó nghe có vẻ ngớ ngẩn nhất lại có tác dụng nhất đối với bạn. Nhiều người dùng rượu để thư giãn và xả stress. Sự căng thẳng có thể khiến các cơn thèm rượu gia tăng. Nếu bạn có thói quen uống vài ly sau một ngày làm việc căng thẳng hay sau cuộc cãi cọ với người thân, có lẽ bạn khó ngăn chặn cơn thèm khi xảy ra những tình huống như vậy. Các phương pháp thư giãn có tác dụng giúp bạn bình tĩnh lại, cũng là một cách để đối phó với cơn thèm và thay thế cho việc sử dụng rượu.  Khi học cách làm dịu căng thẳng, không những bạn có thể bớt hành vi uống rượu bốc đồng mà còn có thể hạnh phúc và bình tâm hơn. Một cái lợi nữa là có đến hàng ngàn cách thư giãn, bạn có thể tha hồ chọn một cách có tác dụng nhất cho mình.  Một phương pháp thư giãn rất được ưa chuộng là thư giãn động, căng - chùng cơ. Ngồi ở nơi yên tĩnh, thoải mái và nhắm mắt lại. Tiếp đó, tập trung vào từng bộ phận của cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và kết thúc là trên đỉnh đầu. Lần lượt tập trung vào từng bộ phận, căng cơ  và sau đó thả lỏng – lặp lại vài lần. Kỹ thuật này thực sự có hiệu quả khi bạn giận dữ hoặc bức xúc. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng các phương pháp thư giãn không thể giúp bạn ngăn chặn cơn thèm rượu một cách thần kỳ. Bạn cần kiên trì và tiếp tục rèn luyện. Bộ não có khả năng vô cùng mạnh mẽ về thị giác, và thực sự có thể giúp bạn đối phó với cơn thèm rượu nếu được sử dụng đúng. Việc nhìn thấy hoặc hình dung ra một cảnh nào đó thật sống động sẽ lưu lại lâu hơn nhiều thay vì chỉ suy nghĩ hoặc nghe thấy. Điều này giải thích tại sao trí tưởng tượng là nguồn hỗ trợ hữu hiệu khi bạn chiến đấu với cơn thèm. Có nhiều cách sử dụng trí tưởng tượng, và cho dù ban đầu có vẻ ngớ ngẩn hoặc khó thực hiện, nhưng bộ não của bạn sẽ quen dần với ý tưởng đó và việc sử dụng các hình ảnh thích hợp sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.  Nếu nhận thấy mình đang tưởng tượng hoặc suy nghĩ về việc uống rượu, bạn hãy ngay lập tức hình dung ra một cảnh tượng khác. Bạn chỉ cần tưởng tượng rằng một ly rượu uống vào trong lúc này sẽ làm tăng các cơn thèm rượu.  Khi cơn thèm nổi lên, bạn có thể làm một việc, đó là tưởng tượng ra một biển báo dừng lại thật to, sáng và rung động. Tập trung vào hình ảnh đó, đồng thời tự nói với bản thân rằng bạn sẽ vượt qua được cơn thèm rượu. “Lướt qua khao khát” là một kỹ thuật đã được thử nghiệm và chứng thực có hiệu quả trong việc kiểm soát chứng nghiện rượu. Phương pháp này dựa trên sự chú tâm, tức là nhận thức về khoảnh khắc hiện tại, bao gồm các cảm giác, suy nghĩ, hành vi của bạn và môi trường xung quanh bạn. Với kỹ thuật “lướt qua khao khát”, bạn có thể học được cách thấu hiểu và chịu đựng những cơn thèm của mình. Kỹ thuật này đã giúp một số người giảm được cơn thèm rượu sau khi áp dụng. Chọn một tư thế thoải mái để bắt đầu. Tập trung vào cảm giác thèm rượu. Cảm giác đó diễn ra ở nơi nào trong cơ thể bạn? Có lẽ cảm giác đầu tiên bạn trải qua là sự căng thẳng trong các cơ và cơn đau đầu. Sự căng thẳng có thể kích thích cơn thèm rượu ở bạn. Tiếp đó có thể bạn sẽ cảm nhận cơn thèm trong miệng, cổ họng và trong ngực. Chú ý đến mọi giác quan của cơ thể và sự thay đổi của chúng khi bạn trải qua cơn thèm. Lưu ý cả nhưng suy nghĩ của bạn về cơn thèm rượu. Bạn không cần trở thành một tác giả chuyên nghiệp mới có thể khám phá sức mạnh của những dòng chữ. Những lời nhắn gửi được viết cho chính mình có thể trở thành một công cụ rất hữu hiệu trong việc đối phó với các cơn thèm.  Điều quan trọng là bạn cần viết vào những khi cảm thấy khỏe khoắn và vui vẻ, như vậy bạn sẽ nhớ lại những cảm giác tích cực đó khi các cơn thèm nổi lên. Phương pháp này rất hữu ích, bởi vì như đã nhắc đến ở trên, việc viết ra điều gì đó sẽ khiến bạn tin từ trong tiềm thức rằng những điều bạn viết là có giá trị. Một cách để thực hiện điều này là lấy giấy bút ra và ghi mọi thành quả của bạn vào đó. Bạn có thể viết ra bất cứ thứ gì mình thích, đặc biệt là những thành tích khiến bạn tự hào hoặc vui sướng. Đó có thể là những dòng chữ như “Mọi thứ giữa hai đứa thật tuyệt vời, chúng tôi hiểu nhau nhiều hơn khi tôi không uống rượu” hoặc “Việc luyện tập hiện giờ thật tuyệt! Mình có thể thực hiện 15 lần động tác gập bụng”. Bạn cũng có thể viết về những điều bạn muốn làm trong tương lai – học khiêu vũ, thăng tiến trong sự nghiệp, du lịch đến một nơi nào đó - tóm lại là bất cứ thứ gì có thể làm động lực cho bạn và bạn biết rằng mình sẽ không thực hiện được nếu nhượng bộ cơn thèm. Dán các mảnh giấy đó vào nơi dễ thấy như lên tường đối diện với giường, cánh cửa tủ lạnh, hoặc dán trên gương trong phòng tắm, v.v…
Trao đổi với bác sĩ. Tìm hiểu các lựa chọn trong việc điều trị y khoa. Cân nhắc sử dụng liệu pháp điều trị. Hết sức cố gắng nghĩ về một điều gì đó thay vì nghĩ đến cơn thèm. Thử nghiệm với các phương pháp đánh lạc hướng khác nhau. Tìm các hoạt động mới. Phát hiện và cố gắng tránh các tác nhân kích thích. Suy ngẫm về quá khứ và tập trung vào tương lai. Tìm sự hỗ trợ từ người mà bạn tin cậy. Liên hệ với chi nhánh của hội cai rượu ẩn danh ở địa phương. Thử thay đổi thói quen hàng ngày. Kiên nhẫn và tập trung. Học các phương pháp thư giãn. Sử dụng hình ảnh. Tập chú tâm vào cơn thèm rượu qua phương pháp lướt qua khao khát. Thử dùng việc viết lách như một hình thức tự trị liệu.
https://www.wikihow.com/Stop-Alcohol-Cravings https://www.wikihow.com/Stop-Alcohol-Cravings https://www.wikihow.com/Stop-Alcohol-Cravings https://www.wikihow.com/Stop-Alcohol-Cravings
Getting Professional Help Distracting Yourself From Cravings Coping with Cravings Using Therapeutic Techniques to Reduce Cravings