Thư giãn trước khi ngủ Thay đổi thói quen Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ Thiết lập giờ ngủ
Các màn hình ở đây bao gồm tivi, điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị điện tử khác. Ánh sáng phát ra từ các màn hình này sẽ khiến bạn không buồn ngủ hoặc ngủ không ngon. Nếu thường đọc sách trước khi ngủ, bạn không nên dùng máy đọc sách. Tắm nước ấm là một cách tuyệt vời để bắt đầu thông lệ thư giãn. Nó báo hiệu cho cơ thể hạ nhiệt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, mà bạn cũng sẽ cảm thấy thư giãn hơn! Thử pha vào nước tắm hương thơm êm dịu, chẳng hạn như oải hương. Hẳn là bạn không muốn tóc cọ vào mặt khi đang ngủ! Ngoài việc pha tinh dầu vào nước tắm, bạn có thể xịt tinh dầu pha loãng trong phòng hoặc xịt lên giường ngủ, thoa lên da hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu. Tinh dầu oải hương và cúc La Mã là những lựa chọn tuyệt vời cho giờ ngủ.  Tinh dầu oải hương nổi tiếng với tác dụng xoa dịu. Nó giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.  Cúc La Mã cũng có công dụng xoa dịu, có thể giảm lo âu và giúp thư giãn. Những bản nhạc du dương có thể giúp bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Một lợi ích khác của âm nhạc là nó át di những tiếng ồn khó chịu. Bạn hãy chọn những kêch nhạc chậm và thư giãn ngay trước khi ngủ thay vì những bài hát sôi động.  Ví dụ, bạn có thể chọn nhạc cổ điển hoặc nhạc jams, bluegrass, dân ca hoặc các bản nhạc đồng quê chậm. Hãy chọn những bản nhạc mà bạn yêu thích. Tránh thể loại nhạc dance hoặc các bài hát khiến bạn phấn khích. Đọc sách trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để thả lỏng. Nhiều người thấy rằng họ cảm thấy thư giãn khi đọc sách mỗi đêm. Bạn nên dùng đèn bàn hoặc đèn đọc sách để duy trì môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.  Nếu bạn thường khó dứt ra khỏi cuốn sách, hãy đặt ra giới hạn số chương sách nên đọc. Ví dụ, bạn có thể đọc mỗi ngày một chương. Chọn cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng. Nếu một cuốn sách ly kỳ khiến bạn tỉnh như sáo, hãy chọn cuốn sách có cốt truyện diễn tiến chậm. Các bài tập này có thể giúp thả lỏng cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn. Chúng sẽ giúp ích cho bạn vào bất cứ thời gian nào trong ngày, kể cả trước khi ngủ.  Ví dụ, bạn có thể thực hiện 3-5 tư thế yoga hoặc giãn cơ mỗi đêm để thả lỏng cơ thể. Các tư thế thích hợp cho giờ ngủ bao gồm: tư thế đứng gập người tới trước, tư thế nằm xoay cột sống, tư thế góc cố định nằm ngửa và tư thế xác chết. Ví dụ, bạn có thể ngồi đan len trong chiếc ghế bành êm ái vài tiếng đồng hồ trước khi ngủ. Sở thích mà bạn chọn phải có tác dụng thư giãn mà bạn có thể làm khi ngồi. . Thiền là một phương pháp dễ thực hiện để làm dịu tâm trí ngay trước khi ngủ. Thiền dù chỉ 5 phút cũng có thể có ích, nhưng 15-30 phút thiền sẽ có hiệu quả hơn. Bạn chỉ cần nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, hoặc làm theo bài thiền có hướng dẫn.  Thử dùng các ứng dụng thiền như Calm hoặc Headspace. Bạn có thể tìm các bài thiền có hướng dẫn trực tuyến hoặc trên iTunes. Hãy nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Khi tâm trí đi lan man, bạn hãy hướng những ý nghĩ quay trở lại hơi thở. Cầu nguyện cũng có tác dụng tương tự như thiền. Đừng sử dụng giường như nơi làm việc hoặc học hành, vì điều này sẽ tập cho bộ não suy nghĩ về bài học hoặc công việc dù đã đến giờ ngủ. Tâm trí bạn sẽ dễ thả lỏng hơn và giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn nếu bạn luyện cho bộ não liên hệ chiếc giường với việc nghỉ ngơi.  Làm bài tập hoặc các công việc khác ở phòng khác. Ví dụ, bạn có thể dùng bàn ăn để làm việc. Nếu buộc phải làm việc trong phòng ngủ, bạn nên ngồi ở bàn thay vì ngồi trên giường. Việc tách riêng khu vực ngủ và khu vực làm việc có thể giúp bộ não liên hệ chiếc giường với trạng thái nghỉ ngơi thay vì làm việc. Khởi đầu một ngày mới với tách cà phê là ý hay, nhưng caffeine không phải là lựa chọn tốt để giúp bạn phấn chấn hơn vào buổi chiều. Caffeine sẽ còn lưu lại trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống. Khi đến giờ ngủ, nó vẫn khiến bạn tỉnh táo dù bạn không cảm thấy caffeine vẫn còn tác dụng. Hãy chọn các thức uống không chứa caffeine từ sau bữa trưa.  Nếu muốn tinh thần phấn chấn hơn vào buổi chiều, bạn có thể thử đi dạo 15 phút để nạp năng lượng. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đi dạo ngoài trời! Mỗi người phản ứng với caffeine một khác, vì vậy có thể bạn cần điều chỉnh thời gian uống caffeine cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Chất cồn có thể gây buồn ngủ nhưng cũng khiến giấc ngủ bị ngắt quãng. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng ngủ thiếp đi nhưng lại hay thức giấc giữa đêm. Nếu có uống rượu, bạn hãy nhớ chỉ nên uống 1-2 cốc vào đầu giờ tối. . Chất nicotine có tác dụng kích thích nên sẽ khiến bạn tỉnh táo, hơn nữa bạn có thể còn thèm hút thuốc giữa đêm. Từ bỏ thói quen hút thuốc sẽ là giải pháp tốt nhất để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nhờ bác sĩ giúp cai thuốc lá. Bạn có thể dùng thuốc do bác sĩ kê toa, chẳng hạn như Chantixm, hoặc sử dụng những sản phẩm hỗ trợ cai thuốc lá như kẹo cao su hoặc miếng dán. Dù là ra ngoài công viên ăn trưa hay chỉ đơn giản mở rèm cửa sổ, bạn hãy để cho ánh sáng ban ngày kích thích bộ não. Mặt trời là dấu hiệu tự nhiên báo cho não của bạn biết rằng đã đến giờ thức giấc.  Ví dụ, bạn có thể tản bộ ngoài trời hoặc dắt chó đi dạo. Vào mùa đông, bạn có thể thử sử dụng “hộp liệu pháp ánh sáng” có công dụng giúp cơ thể sản sinh melatonin tương tự như tác dụng của mặt trời. . Việc tập luyện có thể giúp kéo dài thời gian ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn. Bạn nên tập thể dục mỗi ngày tối thiểu 30 phút, có thể chia nhỏ thành nhiều đợt cho phù hợp với thời gian biểu của bạn.  Ví dụ, mỗi ngày bạn có thể tập 3 đợt, mỗi đợt 10 phút. Tốt nhất là nên kết thúc các bài tập cường độ trung bình và cường độ cao vào thời điểm sớm trong ngày, chẳng hạn như buổi sáng hoặc chiều. Nếu thích tập vào buổi tối, bạn nên kết thúc buổi tập trước giờ ngủ tối thiểu 3 tiếng. Những bài tập nhẹ nhàng như yoga thì có thể tập ngay trước khi ngủ. Cảm giác đói hoặc đầy bụng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy tốt nhất là bạn chỉ nên ăn vừa đủ no. Sắp xếp bữa ăn tối vào giờ sớm hơn, chẳng hạn như 6 giờ chiều để thức ăn có đủ thời gian để tiêu hoá trước giờ ngủ. Nếu muốn ăn khuya, bạn nên chọn các thức ăn nhẹ như bột ngũ cốc, sữa chua và chuối. Đường và carbohydrate có thể khiến mức đường huyết tăng vọt và tụt đột ngột, và điều này tác động đến mức năng lượng và cảm giác đói. Ngoài ra, chúng còn có thể kích thích khiến bạn tỉnh táo, dẫn đến khó ngủ và ngủ không yên giấc. Bạn không cần phải kiêng ăn carbohydrate! Chỉ cần bạn nhớ chọn carbohydrate phức và nguyên hạt là được. Ví dụ, bạn nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng. Magie có tác dụng giúp bạn ngủ lâu hơn và sâu hơn. Bạn có thể uống 200-400 mg magie trước giờ ngủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt là khi bạn đang uống thuốc hoặc các loại thực phẩm bổ sung khác. Cơ thể chúng ta sản sinh melatonin một cách tự nhiên để tạo ra giấc ngủ. Viên uống bổ sung melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống khi thực sự cần thiết, chẳng hạn như khi thực sự bị rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi vì chênh lệch múi giờ, làm việc theo ca hoặc phải vật lộn đến hàng tiếng đồng hồ mới ngủ được. Lưu ý rằng việc sử dụng sản phẩm này trong thời gian dài có thể khiến cơ thể lệ thuộc vào thuốc và ngừng sản xuất melanin tự nhiên.  Chỉ uống melatonin sau khi đã trao đổi với bác sĩ. Bạn chỉ nên sử dụng viên uống bổ sung melatonin trong thời gian ngắn. . Thật không may, stress lại là một phần của cuộc sống và có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách kiểm soát stress. May mắn là chúng ta có nhiều cách để thư giãn. Sau đây là một vài cách dễ thực hiện:  Tập yoga Chọn một sở thích thư giãn Thực hành các bài tập thở Tô màu bằng sách hoặc ứng dụng tô màu dành cho người lớn Tản bộ ngoài trời Tắm nước nóng Đọc sách Viết nhật ký Đến gặp chuyên gia trị liệu tâm lý Phòng ngủ mà không sạch thì bạn không dễ ngủ lắm đâu. Chúng ta ai mà chẳng thấy dễ chịu ở trong căn phòng sạch sẽ, và hẳn là bạn cũng muốn có cảm giác thoải mái và thư giãn khi đi ngủ phải không? Một chiếc giường êm ái có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy sắm vài chiếc gối tốt, tấm chăn tốt và ga trải giường tốt. Nếu tấm đệm đã cũ, có lẽ bạn cũng nên cân nhắc thay đệm mới.  Chăn tốt là chiếc chăn mà bạn đắp vào thấy dễ chịu. Mỗi người có một ý thích riêng. Có thể bạn cần thay chăn ga theo mùa. Ví dụ, vào mùa đông, bạn có thể chuyển sang dùng ga giường có chất liệu cotton hoặc jersey và thêm một chiếc chăn nữa. Bạn cũng có thể sắm một chiếc chăn lông vũ để giữ ấm.  Vào mùa hè, bạn có thể chọn ga trải giường nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như vải cotton có mật độ sợi 250-500 hoặc vải lanh. Thay thế chăn lông vũ bằng chăn cotton mỏng hơn. Nếu bạn đời, con cái hoặc chú cún cưng của bạn chiếm hết chỗ trên giường, hãy cho tất cả ra chỗ khác ngủ. Bạn xứng đáng có một không gian riêng. Ánh sáng có thể kích thích bộ não và khiến bạn tỉnh táo. Hãy tắt hết đèn và tránh dùng đèn ngủ. Chặn mọi nguồn ánh sáng bên ngoài bằng mành cửa hoặc rèm cửa dày. Nếu bạn dùng đồng hồ báo thức, hãy quay mặt đồng hồ đi để không đối diện với nó.  Đừng mở tivi khi ngủ, vì ánh sáng chớp chớp từ màn hình sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu thường thức dậy ban đêm, bạn có thể để đèn mờ. Những âm thanh ồn ào có thể khiến bạn khó ngủ. Ngoài ra, những tiếng động đột ngột có thể khiến bạn thức giấc. Cách tốt nhất để đối phó với những tiếng ồn là sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, quạt hoặc máy lọc không khí cầm tay để tạo môi trường âm thanh đều đều ru ngủ.  Bạn có thể mua máy tạo tiếng ồn trắng có nhiều âm thanh khác nhau để tạo giấc ngủ ngon, nhưng một chiếc quạt hoặc máy lọc không khí cầm tay thường rẻ hơn. Bạn cũng có thể đeo nút bịt tai chống ồn. Phòng ngủ mát sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, vì cơ thể bạn sẽ tự động hạ nhiệt độ trước khi ngủ. Độ mát trong phòng có thể khác nhau tuỳ từng người, vì vậy bạn hãy chọn mức nhiệt độ mà bạn cảm thấy dễ chịu. Nói chung, nhiệt độ thích hợp nhất cho giấc ngủ nằm trong khoảng 16 -20 độ C. Bạn nên thay đổi giờ ngủ sao cho mỗi ngày đều như mọi ngày, ngay cả những ngày cuối tuần. Cách tốt nhất để thực hiện điều này là tính toán thời điểm bạn phải thức dậy đi làm hoặc đi học, sau đó tính ngược lại để đảm bảo có đủ thời gian ngủ. Như vậy bạn sẽ xác định được giờ đi ngủ và giờ thức dậy.  Ví dụ, bạn cần thức dậy vào lúc 6 giờ sáng để đến nơi làm việc trước 8 giờ sáng. Để có đủ 7-9 tiếng ngủ ban đêm, bạn cần sắp xếp giờ đi ngủ vào khoảng 9 giờ tối đến 11 giờ đêm. Nếu cần phải làm quen với giờ đi ngủ sớm hơn, tốt nhất là bạn nên thực hiện từng 15-30 phút một. Cho phép cơ thể làm quen với giờ đi ngủ sớm hơn trước khi bạn đặt giờ ngủ sớm hơn 15-30 phút trong lần tiếp theo.  Phương pháp này sẽ luyện cho bộ não biết khi nào là giờ ngủ để bạn khỏi phải nằm trằn trọc trên giường. Tật ngủ nướng vào cuối tuần sẽ làm xáo trộn nếp ngủ và khiến bạn khó có giấc ngủ ngon cần thiết. Hãy cố gắng thực hiện đúng giờ ngủ cả vào cuối tuần như những ngày thường trong tuần. Qua thời gian, điều này sẽ giúp bạn có cảm giác khoẻ khoắn và tỉnh táo.  Ban đầu bạn có thể xếp lịch cho các hoạt động buổi sáng vào những ngày cuối tuần để có động lực thức dậy sớm. Ví dụ, bạn hãy lên kế hoạch với bạn bè hoặc người yêu đi bộ đường dài vào sáng sớm. Đừng lên kế hoạch cho các sự kiện diễn ra trong đêm muộn vào tối thứ sáu hoặc thứ bảy trong thời gian bạn đang thiết lập giờ ngủ. Sau khi đã quen với nếp ngủ, thi thoảng bạn có thể ngủ nướng 1-2 tiếng mà không sợ giờ ngủ bi xáo trộn.  Có thể bạn phải mất vài tuần mới thiết lập được giờ ngủ; điều này tùy thuộc vào chu kỳ đi ngủ và thức dậy hiện tại của bạn. Hãy lên kế hoạch điều chỉnh giờ ngủ dần dần từng 15-30 phút một. Thời gian ngủ có thể khác nhau tuỳ vào độ tuổi. Hầu hết người trưởng thành cần 7-9 tiếng đồng hồ mỗi đêm để ngủ, trong khi thiếu niên cần đến 8-11 tiếng. Trẻ em nên ngủ 10-13 tiếng mỗi đêm. Trẻ nhỏ cũng cần có giấc ngủ ngắn ban ngày. Ví dụ trẻ 2 tuổi nên ngủ 1-2 tiếng, trẻ 1 tuổi nên ngủ đến 4 tiếng rải rác trong cả ngày. Giấc ngủ ban ngày có thể làm rối loạn giờ ngủ và khiến bạn khó dỗ giấc ngủ vào ban đêm. Hãy thức vào ban ngày, và nếu có chợp mắt, bạn nên giới hạn giấc ngủ ngắn chỉ trong 15-30 phút. Nếu không, có thể bạn sẽ có cảm giác mỏi mệt hơn khi thức dậy, đồng thời còn có thể làm xáo trộn nếp ngủ.  Bạn chỉ nên chợp mắt nạp năng lượng một lần mỗi ngày. Thời điểm thích hợp nhất để chợp mắt ban ngày là đầu giờ chiều, hoặc 2 tiếng sau bữa ăn trưa. Nếu bạn có thời gian biểu thông thường, thời điểm này là vào khoảng 2-3 giờ chiều. Giấc ngủ ngắn ban ngày vào giờ muộn hơn có thể cản trở giấc ngủ ban đêm. Cảm giác hơi buồn ngủ sau bữa ăn tối là bình thường. Có thể bạn chỉ muốn nằm ườn trên xô pha xem ti vi, nhưng tốt nhất là hãy vận động để nạp lại năng lượng cho cơ thể. Lý do là vì có thể bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi tối sau khi nghỉ ngơi trong khi đang cần thư giãn để ngủ.  Đi dạo một quãng ngắn sau bữa tối. Thậm chí bạn có thể rủ một người bạn hoặc dẫn thú cưng đi dạo cùng. Buổi chiều tà là thời gian tuyệt vời để đi dạo! Hoạt động này có thể giúp giảm căng thẳng và giữ đồng bộ nhịp sinh học của cơ thể. Mặc dù việc tuân thủ giờ ngủ là quan trọng, nhưng bạn không thể ép bản thân chìm vào giấc ngủ. Thay vì liên tục trở mình trên giường, bạn hãy ra khỏi giường và làm một việc nào đó nhẹ nhàng thư giãn, chẳng hạn như đọc sách. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể quay trở lại giường và ngủ. Mặc dù làm cho đầu óc bận rộn là ý hay, nhưng bạn không nên chọn hoạt động khiến bạn tỉnh táo hơn, chẳng hạn như chơi game trên điện thoại, xem tivi hoặc sử dụng vi tính.
Tránh xa các màn hình trước khi ngủ 1-2 tiếng. Tắm bồn hoặc vòi sen nước ấm. Nhớ giữ cho tóc khô ráo và vén gọn ra sau nếu bạn có mái tóc dài. Thư giãn bằng tinh dầu. Nghe nhạc êm dịu. Đọc sách dưới ánh sáng dịu. Tập yoga hoặc giãn cơ. Tiêu khiển bằng sở thích đơn giản. Thiền Chỉ dành chiếc giường để ngủ và “yêu”. Tránh caffeine vào buổi chiều. Không uống rượu bia trước khi ngủ. Cai thuốc lá Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày. Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút Ăn nhẹ vào bữa tối. Hạn chế tiêu thụ đường và carbohydrate đơn. Uống thực phẩm bổ sung magie. Thử dùng viên uống bổ sung melatonin như một giải pháp tạm thời. Kiểm soát căng thẳng Giữ sạch phòng ngủ. Sửa soạn giường sao cho dễ chịu. Đảm bảo phòng ngủ phải thật tối. Ngăn chặn mọi tiếng ồn. Duy trì nhiệt độ mát trong phòng ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Tránh ngủ nướng vào những ngày cuối tuần. Đảm bảo ngủ đủ giấc. Chỉ chợp mắt trong thời gian ngắn và hạn chế đến mức tối thiểu. Năng vận động sau bữa ăn tối. Đừng quá căng thẳng nếu bạn trằn trọc mãi không ngủ được.
https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep
Winding Down Before Bed Changing Your Habits Creating a Good Sleep Environment Establishing Your Sleep Schedule