Kết hợp nguồn protein khác Chuẩn bị protein hoàn chỉnh
Chế phẩm từ sữa động vật và trứng đều là protein hoàn chỉnh. Đối với người ăn chay, tiêu thụ nhóm thực phẩm từ động vật này là cách đơn giản để bổ sung protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn và cải thiện đáng kể tổng lượng protein.  Kết hợp nhiều chế phẩm từ sữa – phô mai, sữa chua, sữa và phô mai tươi đều khá giàu protein. Không những vậy, các chế phẩm này còn giàu dưỡng chất có lợi như canxi và kali.  Trứng không chỉ là nguồn protein hoàn chỉnh mà còn chứa các chất béo tốt và axit amin. Nên ăn trứng vào buổi sáng hoặc ăn trứng luộc chín như một món ăn nhẹ buổi chiều. Đậu phụ, đậu tương và thậm chí cả mì căn (Seitan) đều được xem là protein hoàn chỉnh. Đây là nguồn thực phẩm trải qua quá trình chế biến ít hơn so với sản phẩm thay thế thịt nhưng cũng giàu protein và giúp bạn no lâu.  Có thể bạn sẽ gặp khó khăn khi chuẩn bị món ăn từ đậu phụ, đậu tương và mì căn. Vì vậy, bạn nên tìm kiếm các công thức và bí quyết trực tuyến hoặc đọc sách hướng dẫn nấu ăn để biết cách chế biến những nguyên liệu độc đáo này. Thử nhiều công thức khác nhau có sử dụng đậu phụ hoặc đậu tương. Ban đầu có thể bạn sẽ không thích nhưng sau khi thử chế biến bằng nhiều cách khác nhau, bạn sẽ có thể chọn ra một vài công thức ưa thích. Hiện nay, có nhiều sản phẩm thay thế thịt được làm từ TVP (từ đậu nành) được bán trên thị trường. Ví dụ như xúc xích, thịt hun khói, phô mai, bánh mì kẹp, gà viên chiên xù và thịt nguội.  Thử dùng một số sản phẩm thay thế thịt. Có nhiều thương hiệu cho bạn lựa chọn và đây là cách đơn giản, nhanh chóng để thay thế thịt trong bữa ăn. Nên nhớ những thực phẩm này trải qua nhiều quá trình chế biến để có vị và hình dáng giống thịt. Nếu muốn tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn hoặc muốn duy trì chế độ ăn chỉ có thực phẩm toàn phần, tốt nhất bạn nên hạn chế sản phẩm thay thế thịt trong chế độ ăn. Không phải ai cũng có thời gian chuẩn bị bữa ăn hoàn chỉnh với đầy đủ protein. Thực phẩm chức năng bổ sung protein có thể ở dạng thanh hoặc bột lắc và giúp tăng cường lượng protein trong bữa ăn (đặc biệt là đối với người bận rộn).  Chọn thực phẩm chức năng chứa lượng protein phù hợp. Hầu hết thực phẩm chức năng dạng thanh nên chứa ít nhất 10 g protein, trong khi dạng bột lắc nên chứa ít nhất 15-20 g protein.  Có rất nhiều thương hiệu thực phẩm chức năng bổ sung protein. Do đó, bạn nên mua mỗi loại một ít để thử trước khi mua với số lượng lớn. Nên lựa chọn thực phẩm chức năng phù hợp với chế độ ăn tổng thể. Nếu muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên chọn thực phẩm chức năng ít calo. Nếu không nhất thiết phải ăn chay trường, bạn nên cân nhắc việc bổ sung thịt như thịt gia cầm, thịt đỏ, cá/hải sản hoặc thịt lợn vào bữa ăn.   Thịt là nguồn protein tuyệt vời. Thịt giàu protein và luôn là nguồn protein hoàn chỉnh 100%.  Ngoài ra, thịt còn giàu sắt, vitamin nhóm B và các dưỡng chất khác cần thiết cho một chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tìm đọc sách hoặc nguồn thông tin trực tuyến để trang bị cho bản thân kiến thức về protein và axit amin. Như vậy, bạn sẽ hiểu được cách chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau cho bữa ăn.   Một protein hoàn chỉnh chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Cơ thể không thể sản xuất 9 axit amin này và cần được bổ sung thông qua chế độ ăn.  Học nhiều cách kết hợp thực phẩm khác nhau để bổ sung tất cả 9 axit amin thiết yếu mỗi ngày. Bạn có thể mua sách hướng dẫn nấu ăn hoặc tìm trực tuyến các công thức nấu ăn giúp bổ sung protein hoàn chỉnh. Đôi khi, người ăn chay trường sẽ biết rõ hơn về protein hoàn chỉnh và có thể cho bạn lời khuyên tốt.  Hỏi về công thức nấu ăn mà họ yêu thích để giúp bổ sung protein hoàn chỉnh. Hãy nói cho họ biết những khó khăn mà bạn gặp phải hoặc điều gì bạn chưa hiểu để được cho lời khuyên, tư vấn. Nói chung, phụ nữ cần bổ sung khoảng 46 g protein, nam giới cần bổ sung khoảng 56 g protein mỗi ngày.   Theo dõi quá trình tiêu thụ protein trong suốt cả ngày. Có thể ghi nhật ký thực phẩm hoặc tải ứng dụng theo dõi trên điện thoại để biết cần bổ sung thêm bao nhiều protein trong cả ngày. Một số đối tượng sẽ cần nhiều protein hơn. Nếu thực hiện các bài tập cường độ vừa và mạnh hơn 45 phút mỗi ngày hoặc đang muốn giảm cân, tổng lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày sẽ nhiều hơn. Kết hợp một số protein từ thực vật sẽ giúp tạo protein hoàn chỉnh. Bạn nên bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu vì chúng giúp cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tạo protein hoàn chỉnh.   Kết hợp đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tạo protein hoàn chỉnh. Ví dụ gồm có: gạo và đậu, đậu lăng và lúa mì, lúa mì vụn với đậu hoặc bơ lạc với bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. Kết hợp đậu với các loại hạt cũng giúp cung cấp protein hoàn chỉnh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các thành phần thiết yếu để tạo protein hoàn chỉnh. Nên kết hợp nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần để đảm bảo chế độ ăn đa dạng. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường bổ sung protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn.  Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến và chứa tất cả các bộ phận của hạt – mầm, nội nhũ và cám. Ngũ cốc nguyên hạt giàu dưỡng chất hơn, ví dụ như chất xơ và protein, so với ngũ cốc đã qua chế biến như bột mì trắng hoặc gạo trắng.  Nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bột yến mạch, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì vụn, kiều mạch, hạt kê, hạt diêm mạch hoặc gạo lứt. Nhóm thực phẩm quan trọng khác giúp tạo protein hoàn chỉnh là các loại đậu và hạt. Nên bổ sung nhiều loại đậu và hạt mỗi tuần.  Nên bổ sung các loại đậu như đậu thường, đậu lăng, lạc và đậu Hà Lan. Ngoài ra, nên bổ sung các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí đỏ, hạt mè, hạt dẻ cười và quả hồ đào. Các loại hạt cũng là nguồn dồi dào chất béo tốt cho sức khỏe. Đây là dưỡng chất quan trọng đối với người ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay và hạn chế trong việc hấp thụ chất béo tốt cho sức khỏe. Có nhiều loại protein thực vật được xem là protein hoàn chỉnh. Ví dụ, đậu nành, hạt diêm mạch, hạt Hemp và kiều mạch được xem là nguồn dồi dào protein hoàn chỉnh.   Có thể bảo quản hạt diêm mạch hoặc kiều mạch nấu chín trong tủ lạnh/tủ đông để làm món ăn phụ từ ngũ cốc hoặc dùng làm nguyên liệu chế biến món chính. Có thể cho hạt Hemp vào ngũ cốc, rắc lên salad hoặc cho vào sữa chua ăn sáng. Hạt Hemp cũng là nguồn dồi dào chất béo tốt cho sức khỏe. Người ta từng cho rằng nên tiêu thụ một loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu trong mỗi bữa ăn để tạo protein hoàn chỉnh. Nghiên cứu ngày nay cho thấy chỉ cần bổ sung cả hai loại thực phẩm này suốt cả ngày là bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin cần thiết.   Ghi nhật ký thực phẩm hoặc dùng ứng dụng theo dõi có thể giúp bạn biết được cách bổ sung protein thực vật trong suốt cả ngày. Nên theo dõi để đảm bảo bổ sung được nhiều loại thực phẩm giàu protein. Đậu là thực phẩm cơ bản và cần thiết trong chế độ ăn của người ăn chay trường vì họ không thể bổ sung protein từ động vật. Thực đơn được chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp đảm bảo bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein và tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Khi nguồn thực phẩm bị giới hạn, bạn cần chú trọng hơn để đảm bảo không bị thiếu hụt. Bước này đặc biệt hữu ích đối với người bận rộn và không có thời gian cân nhắc từng nguồn protein được tiêu thụ mỗi ngày.  Dành 1-2 tiếng rảnh rỗi và lên thực đơn cho bữa ăn hàng tuần. Thực đơn mỗi ngày phải chứa thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh và nhiều loại protein từ thực vật. Ghi rõ danh sách thực phẩm cần mua để chuẩn bị bữa ăn. Như vậy, bạn chỉ cần đi chợ/siêu thị và mua đúng theo danh sách.
Tăng cường bổ sung sữa động vật và trứng. Nấu ăn từ chế phẩm từ đậu nành. Mua và thử dùng sản phẩm thay thế thịt. Thử dùng thực phẩm chức năng bổ sung protein. Thỉnh thoảng nên ăn thịt. Trang bị kiến thức về protein hoàn chỉnh. Trao đổi với người quen, bạn bè đang ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay. Bổ sung đủ protein mỗi ngày. Kết hợp đúng loại thực phẩm. Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ăn nhiều loại đậu và hạt. Tăng cường bổ sung protein từ thực vật – protein hoàn chỉnh. Ăn nhiều loại đậu và ngũ cốc suốt cả ngày. Lên thực đơn cho bữa ăn.
https://www.wikihow.com/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein https://www.wikihow.com/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein
Incorporating Other Sources of Protein Preparing Complete Proteins