Xây dựng tính kiên cường Tìm kiếm sự hỗ trợ Chăm sóc bản thân Nhận biết trầm cảm
Điều này mất khá nhiều thời gian, nhưng bạn vẫn phải cố gắng chấp nhận tình trạng bệnh của mình. Phủ nhận là phương pháp thích ứng không hiệu quả có thể dẫn đến trầm cảm. Vì lý do này, bạn nên học cách chấp nhận bệnh của mình. Điều này có nghĩa là bạn có thể cho phép bản thân thể hiện cảm xúc buồn bã và khóc vài ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần ở một mình một thời gian. Chìa khóa quan trọng để học cách chấp nhận đó là nhận thức cảm xúc của bản thân, và phần này sẽ được đề cập trong bước tiếp theo. Sau khi chấp nhận tình trạng hiện tại, bạn sẽ có thể bước tiếp và có quan điểm tích cực đối với bản thân không những để tránh trở nên trầm cảm, mà còn tăng cường lòng tự trọng cũng như sức khỏe tinh thần và thể chất.  Không nên đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác. Những người bị bệnh mạn tính thường có suy nghĩ chung đó là bệnh tật do họ hoặc người khác gây nên. Tuy nhiên, bạn cần tránh lối suy nghĩ này, vì nó có thể dẫn đến sự tư lự có liên quan đến cảm xúc trầm cảm. Sự tư lự có nghĩa là để cho cảm xúc tiêu cực lặp lại nhiều lần trong tâm trí. Hơn nữa, việc đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác và nghĩ ngợi về quá trình nảy sinh bệnh không thể thay đổi những gì đã xảy ra hoặc chữa khỏi bệnh tật của bạn.  Một phần của việc tiếp nhận đó là nhận thức bệnh thuộc một phần trong cuộc sống HIỆN TẠI và không thể thay đổi điều này. Thay vào đó, bạn sẽ điều chỉnh lối sống để thích nghi với tình trạng mới của bản thân. Nhận biết rằng đôi khi bạn có thể khó chấp nhận bệnh của mình so với người khác. Đây là điều hoàn toàn bình thường. Quan trọng là bạn phải nhớ rằng những ngày khó khăn này sẽ qua đi và bản thân sẽ trở nên kiên cường hơn khi đối mặt với bệnh tật trong thời gian sắp tới. Trầm cảm thường biểu hiện khi bạn không đối mặt, thừa nhận, và kiểm soát cảm xúc của bản thân. Bạn cần nhớ rằng việc thể hiện cảm xúc buồn bã, giận dữ, và bối rối khi đối mặt với bệnh mạn tính là hoàn toàn bình thường. Đây là những cảm xúc tồn tại khi sống chung với bệnh tật. Ngoài ra bạn cũng nên tìm cách thích ứng với cảm xúc để tâm trí không phải tư lự về những cảm giác này làm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Trên thực tế, bệnh mạn tính là chất xúc tác để học cách chấp nhận và kiểm soát cảm xúc thành công và không bị xao nhãng.   Nhận thức cảm giác và cảm xúc có nghĩa là dành thời gian để tập trung, công nhận, và giải thoát cảm xúc. Có một câu nói như sau "chữa bệnh là một quá trình cảm xúc."  Ví dụ, có thể bạn cảm thấy giận dữ khi mắc bệnh mạn tính, rằng mình cần hỗ trợ, phải đối mặt với chu kỳ đi khám bác sĩ và uống thuốc không bao giờ kết thúc. Công nhận sự tức giận của bản thân bằng cách nhận thức đây là sự thật, rằng bạn phải đối mặt với thử thách thật sự làm thay đổi cuộc sống, và việc cảm thấy tức giận là điều bình thường. Sau đó, bạn có thể giải phóng cơn giận bằng cách nhận ra rằng mình không thể thay đổi tình trạng bệnh nhưng có thể điều chỉnh cách thích ứng. Công nhận và giải phóng cơn giận giúp bạn lấy lại sức mạnh, làm chủ số phận và điều cần làm với bản thân và cuộc sống. Quá trình đấu tranh với cảm giác trầm cảm có thể bắt đầu bằng cách mà bạn nhìn nhận bản thân. Có thể bạn cảm thấy mình chỉ là người "bệnh" và bây giờ bệnh tật xác định bạn là ai.  Ngoài ra bạn cũng cảm thấy bất lực, tuyệt vọng, giận dữ, và cuối cùng, như thể toàn bộ cuộc sống của bạn bị nuốt chửng bởi thực tế rằng mình đang phải sống chung với bệnh mạn tính.  Bước đầu tiên trong việc trở nên kiên cường và ngăn ngừa trầm cảm đó là học cách nhìn nhận bản thân là một con người có giá trị. "BẠN LÀ NGƯỜI QUAN TRỌNG." Đây là điều mà bạn cần lặp lại với bản thân hằng ngày. Cho dù nhận được bất kỳ thông điệp cực đoan từ xã hội, người khác, và bản thân về việc sống chung với bệnh tật, bạn vẫn là người có tầm quan trọng. Bạn tồn tại ở thời điểm này, và đây là cuộc sống của bạn. Trong một số phương diện, bệnh mạn tính tạo nên cơ hội duy nhất trong việc trân trọng giá trị bản thân, con người bạn, và những thứ mà bạn mang đến cho thế giới này (ngay cả khi đang thích ứng với bệnh tật).  Liệt kê danh sách tất cả phẩm chất của bản thân, kỹ năng đặc biệt, những điều đáng tự hào, thành tựu nhỏ và lớn, v.v… Luôn giữ danh sách bên mình để mỗi khi cảm thấy buồn bã, bạn có thể lấy ra xem lại để tự nhắc nhở mình. Nhận biết rằng những mục trong danh sách vẫn đúng ngay cả khi bạn mắc bệnh. Ví dụ, nếu bạn viết ra quá trình đạt giải thưởng thành công hoặc được công nhận đặc biệt, bệnh tật không thể thay đổi sự thật này hoặc mang chúng đi xa. Ngoài ra bạn cũng có thể nghiên cứu những người bị bệnh hoặc rối loạn kinh niên đã thực hiện những điều tuyệt vời ngay cả khi họ được chẩn đoán mắc bệnh, chẳng hạn như Stephen Hawking, Helen Keller, và Beethoven. Ngôn ngữ là biểu tượng cảm xúc và quan điểm của bản thân. Từ ngữ đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập bản sắc kiên cường. Thay vì đề cập đến bản thân như một người đau ốm, mong manh, bệnh hoạn, vô dụng, hoặc bất lực, bạn có thể tạo nên sự khác biệt lớn khi thay đổi về việc sử dụng từ ngữ và ngôn ngữ. Thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng những khái niệm tích cực không làm giảm giá trị của bản thân với bệnh tật và tất cả những hàm ý cực đoan bao gồm trong bệnh tật và tình trạng đau ốm. Ví dụ: "Bệnh tật không định nghĩa con người của mình; mình chỉ đơn thuần là mắc bệnh, không phải yếu ớt"; "Mình không yếu đuối, mình là chiến binh"; "Mình không chết, mình vẫn còn sống"; "Mình không vô dụng, Mình có giá trị."   Sử dụng từ ngữ khác và thay thế ngôn ngữ cực đoan bằng ngôn ngữ tích cực giúp tạo nên tính kiên cường nhằm thích ứng tốt với cảm giác căng thẳng, buồn bã, và lo âu. Luyện tập mỗi ngày để tái tập trung cách phát biểu về bản thân và bệnh tật. Ví dụ, khi ai đó hỏi về cảm giác hiện tại, phản ứng đầu tiên của bạn có thể là: "huh, tồi tệ lắm." Ngay cả khi đây là sự thật, bạn cũng nên diễn đạt bằng ngôn từ tích cực về bản thân, chẳng hạn như "Mấy ngày nay thật sự khó khăn, nhưng tôi đang cố gắng vượt qua và vẫn vui mừng vì hôm nay mình vẫn có thể thức dậy." Một trong những nỗ lực hiệu quả để xây dựng tính kiên cường đó là sống với lòng biết lơn. Tìm những khoảnh khắc hay những thứ mà bạn biết ơn hằng ngày trong cuộc sống của mình, cho dù đó là những ngày đen tối nhất khi bạn dường như không thể vượt qua bệnh tật của mình. Đây thật sự là một thách tức, nhưng lòng biết ơn có thể giúp bạn nhận ra sắc màu cuộc sống và những điều tích cực cho phép bạn tồn tại ngay cả khi phải đang vật lộn với căn bệnh mạn tính.  Ví dụ, hôm nay bạn đã ăn bát súp khá ngon? Bạn nên biết ơn về món ăn mang lại niềm vui và khoảnh khắc thú vị. Hôm nay cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn? Bạn nên biết ơn về sức mạnh của bản thân khi vượt qua cơn đau và 'phục hồi' sau ngày hôm này. Bạn bè gọi điện hoặc đến thăm bất ngờ? Bạn nên biết ơn về tình bạn này. Cân nhắc viết nhật ký về lòng biết ơn đối với mọi thứ trong cuộc sống. Yếu tố nhắc nhở trực quan cho bạn thấy tất cả những điều tuyệt vời trong cuộc sống dường như khá bé nhỏ hoặc bình thường, nhưng trên thực tế lại giúp cho cuộc sống của bạn trở nên tuyệt vời hơn! Khi thích ứng với bệnh mạn tính, bạn phải ghi nhớ những điều nhỏ nhặt và không đánh giá thấp lòng biết ơn có thể củng cố tính kiên cường và giúp thoát khỏi cảm giác tuyệt vọng, cụ thể là trầm cảm. Tìm hiểu tình hình bệnh tật của mình. Để thích ứng tốt và ngăn chặn trầm cảm, bạn phải đối mặt với nỗi sợ của chính mình về căn bệnh hiện tại và giải phóng nỗi sợ đó. Kiến thức là thứ mang lại sức mạnh và khả năng kiểm soát tình hình. Người ta thường sợ những thứ mà họ không hiểu biết rõ, vì thế việc nắm rõ bệnh tật có thể giúp bạn bình tâm, có khả năng kiểm soát, và tăng cường suy nghĩ tích cực.  Ghi nhớ rằng kiến thức là sức mạnh và rằng cảm giác tự tin có thể vượt xa suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.  Trao đổi với bác sĩ hoặc bác sĩ phẫu thuật, nếu có thể, về tình trạng bệnh và kế hoạch điều trị mà bạn sẽ tiến hành. Chuẩn bị danh sách câu hỏi cần giải đáp trước khi đi khám và xem xét tất cả những thứ cần biết (đặc điểm của bệnh, cách thức tiến triển, triệu chứng, điều trị, tác dụng phụ, v.v…) đều nằm trong danh sách. Không nên nghiên cứu thông tin về bệnh trên internet. Thông tin trực tuyến thường rất mâu thuẫn nhau và có thể khiến bạn sợ hãi hơn, thay vì khắc phục nỗi sợ. Tuy nhiên, nếu bạn đã biết rõ thách thức mà mình đang phải đối mặt thì internet là nguồn hữu ích trong việc tìm kiếm chiến lược thích nghi và kết nối với những người khác cũng đang mắc bệnh tương tự trên khắp đất nước và thế giới. Tiếp xúc với những người xung quanh giúp bạn hạnh phúc có thể ảnh hưởng tích cực đến cách mà bạn đối mặt với tình trạng bệnh. Trầm cảm thường xuất phát từ cảm giác cô đơn, vì thế bạn nên dành thời gian với những người thân yêu. Cho họ biết rằng sự hỗ trợ của họ mang lại nhiều ý nghĩa đối với bạn.  Ban đầu bạn sẽ khó trao đổi với bạn thân và gia đình về bệnh tật cũng như tiến trình phát triển. Bạn sẽ nghĩ rằng mình đang khiến họ căng thẳng khi kể cho họ nghe hoặc họ sẽ phán xét bạn. Tuy nhiên, đây là những cảm giác bình thường và trên thực tế, việc chuẩn bị thổ lộ cho người khác về căn bệnh của mình thường khó khăn hơn việc nói ra sự thật.  Ghi nhớ rằng điều quan trọng là bạn nên tâm sự với những người gần gũi nhất và tồn tại trong đời sống hằng ngày của mình. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy ổn, nhưng mọi thứ luôn thay đổi và bạn cần sự hỗ trợ của họ trong hành trình đối mặt với bệnh tật. Ví dụ, nếu gặp trường hợp khẩn cấp, bạn cần được hỗ trợ, chẳng hạn như trường hợp co giật tại nhà. Gia đình cần biết cách xử lý trường hợp này nếu có xảy ra.   Hỏi bạn bè cung cấp chi tiết cụ thể về những điều họ có thể làm. Có được hệ thống hỗ trợ vững chắc rõ ràng và có tổ chức giúp bạn giảm thiểu cảm giác căng thẳng, cô lập, bất lực và trở nên kiên cường hơn cũng như tránh rơi vào tình trạng trầm cảm. Cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ bao gồm những người đang trải qua căn bệnh tương tự như bạn. Trò chuyện với những người đang đối mặt với thách thức giống như bạn, hoặc đã vượt qua những thách thức đó, có thể giúp bạn đấu tranh với cuộc chiến này. Nhóm hỗ trợ có thể xoa dịu nỗi cô đơn và cảm giác cô lập, mang lại cách nhìn mới, và giúp bạn kiểm soát bệnh tật bằng những lời khuyên và hỗ trợ bổ ích từ những người khác cũng đang có cùng vấn đề tương tự.  Hỏi bác sĩ về nhóm hỗ trợ tại địa phương. Nhiều bệnh viện và tổ chức địa phương có thành lập các nhóm hỗ trợ. Nếu không thể di chuyển được, bạn có thể tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến trên internet và thông qua phương tiện truyền thông. Động vật là một trong những nguồn trao tình yêu thương và tình cảm tuyệt vời nhất. Trên thực tế, vật nuôi có thể hỗ trợ khi bạn đang đối mặt với bệnh kinh niên. Cân nhắc nuôi thú cưng để chăm sóc và thể hiện sự yêu thương. Không có gì tuyệt vời hơn khi về nhà với tình yêu thương vô điều kiện của thú cưng. Thú cưng cũng là yếu tố giảm căng thẳng. Đón nhận sự quan tâm từ động vật thúc đẩy mức serotonin (giúp bạn hạnh phúc) và giảm nồng độ cortisol (khiến bạn căng thẳng). Tìm kiếm liệu pháp có thể khá hữu ích. Bệnh mạn tính mang lại sự thay đổi lớn trong cuộc sống, và bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp nếu cảm thấy quá tải cảm xúc, không thể kiểm soát tâm trạng hoặc không có động lực chăm sóc bản thân hoặc vệ sinh thân thể. Cảm giác bất lực, buồn phiền, giận dữ, và tuyệt vọng là điều phổ biến khi sống chung với bệnh mạn tính. Tuy nhiên, nếu chúng bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày, bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn. Bạn có thể đề nghị bác sĩ giới thiệu bác sĩ trị liệu khác chuyên trị bệnh nhân mắc bệnh mạn tính. Đưa chuyên gia trị liệu vào nhóm hỗ trợ, có thể là bác sĩ trị liệu tâm lý, chuyên gia tâm thần học, hoặc chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần có trình độ giúp tăng cường cảm giác an toàn và mạnh mẽ. Hiện nay có một số phương pháp trị liệu bao gồm:   Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) - Đây là liệu pháp tập trung liên kết giữa suy nghĩ và hành động, lối suy nghĩ ảnh hưởng đến hành vi của bạn. CBT có mục đích giúp bạn hình thành quan điểm tích cực về cuộc sống và thay đổi hành vi để phản ánh lối suy nghĩ mới.   Trị liệu tâm lý tích cực - Phương pháp này, như tên gọi của nó, tập trung vào khía cạnh tích cực của cuộc sống. Phương pháp không loại bỏ vấn đề ngay lập tức, nhưng có thể giúp bạn tìm được ý nghĩa theo nhận thức trải nghiệm cuộc sống rộng lớn hơn. Về bản chất, phương pháp này nhấn mạnh vào khía cạnh tích cực, hoặc ‘niềm hi vọng’, của mọi thứ, thậm chí trong những hoàn cảnh u ám nhất.   Huấn luyện chăm sóc sức khỏe - Huấn luyện chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu người huấn luyện cũng đang sống với căn bệnh mạn tính, có thể cung cấp kiến thức giáo dục thực tế và cảm xúc về cách sống hạnh phúc với bệnh kinh niên. Phương pháp này có thể là nguồn chủ động, thay đổi quan điểm hỗ trợ trong mọi lĩnh vực của cuộc sống gắn liền với bệnh mạn tính, cuối cùng người bệnh sẽ cảm thấy có giá trị và kiên cường hơn. Vạch ra kế hoạch cho từng ngày giúp bạn tránh khỏi suy nghĩ tiêu cực và tập trung vào tương lai cũng như những điều sắp xảy ra. Khi một ngày trôi qua đầy ắp những điều vui vẻ, bạn sẽ không còn thời gian để chăm chú vào bệnh tình và cảm thấy tuyệt vọng. Cách thức lên kế hoạch mà bạn có thể thực hiện bao gồm:  Lập thời gian biểu ăn uống và nghỉ ngơi. Sức khỏe tinh thần phụ thuộc vào sức khỏe thể chất mà khó có thể duy trì khi đang đối mặt với bệnh tật. Ăn uống bình thường (ít nhất ba bữa một ngày) và ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm giúp não tập trung, sáng tạo, và giải quyết vấn đề. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ tác động lên chức năng não và có liên quan đến trầm cảm và tự sát. Tuân theo lịch trình ăn uống và ngủ nghỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu cơ bản của cơ thể và có thể cải thiện sức khỏe tinh thần.  Chọn những việc nhỏ hằng ngày mà bạn có thể hoàn thành dễ dàng và có cảm giác trọn vẹn. Công việc có thể bao gồm dọn dẹp ngăn bàn, gọi điện cho bạn cũ, hoặc gia hạn bảo hiểm. Chia nhỏ việc lớn, lau chùi nhà cửa, thành nhiều phần nhỏ để đáp ứng nhu cầu thể chất nhưng vẫn giúp bạn nhận thức hoàn thành mục tiêu. Cố gắng tránh khoảng cách thời gian lớn ngoài kế hoạch có thể trở thành khoảnh khắc suy nghĩ tiêu cực và tư lự. Luôn dành thời gian thực hiện những hoạt động ưa thích, chẳng hạn như đọc sách, làm bánh, hoặc tập thể dục cường độ nhẹ. Chiến lược này giúp bạn ghi nhớ những điều thú vị đơn giản trong cuộc sống và khôi phục tinh thần và cảm giác hài lòng. Sức khỏe thể chất và tinh thần có mối liên hệ trên nhiều phương diện. Khi đang ngồi và không làm gì, bạn dễ có cảm giác tuyệt vọng. Ngược lại, tập thể dục là phương pháp quan trọng để khắc phục trầm cảm. Khi bạn hoạt động, cơ thể tiết ra "nội tiết tố vui vẻ" endorphin và dopamine giúp bạn cảm thấy hưng phấn và cải thiện sự tự tin.  Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện và trao đổi về cách thiết lập thói quen tập luyện phù hợp với bệnh tật. Ví dụ, một số bệnh mạn tính không cho phép chạy ma-ra-tông, nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tập luyện hoàn toàn. Thay vào đó, bạn nên tìm phương pháp rèn luyện phù hợp với tình trạng bệnh của mình. Ví dụ, nếu ngồi xe lăn, bạn có thể nâng tạ hoặc bài tập dành cho phần thân trên. Một vài trung tâm yoga có lớp học "yoga xe lăn". Nếu có vấn đề với xương khớp, bạn có thể chuyển sang bơi lội. Bạn có thể tận dụng mọi cơ hội để tích hợp hoạt động thể chất vào thói quen hằng ngày! Thậm chí nếu phải nghỉ ngơi trên giường, bạn vẫn có thể tập kéo dãn từ năm đến mười phút để hỗ trợ phục hồi, sức khỏe tinh thần, và trạng thái tâm trí. Điều quan trọng là bạn cần tiếp tục làm những điều mà mình thích, ngay cả khi đang đối mặt với căn bệnh mạn tính. Duy trì trạng thái bình thường với các hoạt động và dự án giúp bạn trở nên vui vẻ có tác dụng bảo vệ khỏi chứng trầm cảm; trên thực tế nếu thực hiện hoạt động ưa thích trong lúc đấu tranh với bệnh mạn tính, bạn có thể định nghĩa lại khái niệm “bình thường” để không phải lúc nào cũng so sánh khái niệm bình thường trước đây không còn phù hợp với hiện tại. Cho dù là thích chụp ảnh hoặc dựng máy bay mô hình, bạn nên dành thời gian làm những điều khiến mình hạnh phúc và hài lòng. Bạn có thể thử một số hoạt động nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều niềm vui dưới đây:  Vẽ tranh Hít thở không khí trong lành Làm vườn Nấu ăn Thưởng thức món ăn yêu thích Tắm nước nóng Đọc sách Nghe nhạc Chơi nhạc cụ hoặc hát Một trong những cách hiệu quả để suy nghĩ về tình trạng của bản thân và cảm thấy vui vẻ hơn đó là giúp đỡ người khác. Khi giúp người khác có cuộc sống tốt hơn, bạn quay trở lại tìm thấy hạnh phúc của chính mình. Nghiên cứu cho thấy những người tình nguyện thường cảm thấy tích cực và có lòng tự trọng cao. Điều này nghe có vẻ vô lý khi phải giúp đỡ người khác mới có được hạnh phúc, nhưng khoa học đã chứng minh rằng cảm giác kết nối với xã hội kèo theo công việc tình nguyện hoặc giúp đỡ người khác giúp chúng ta có quan điểm tích cực hơn về bản thân. Có nhiều cách giúp đỡ người khác trên thế giới. Làm tình nguyện tại viện dưỡng lão hoặc trại vô gia cư. Cống hiến thời gian và dịch vụ cho trại động vật nhân đạo. Dọn dẹp công viên địa phương tại các sự kiện cộng đồng. Quyên góp hoặc giúp đỡ tổ chức phi lợi nhuận mà bạn tin tưởng. Ghi chép thường xuyên là một kênh lành mạnh trong việc thể hiện bản thân và kiểm soát cảm xúc. Chiến lược này rất hữu ích trong việc kiểm soát lo lâu, giảm căng thẳng, và giải quyết cảm xúc tiêu cực và bệnh tâm thần như là trầm cảm. Viết nhật ký cũng giúp bạn nhận thức được nỗi sợ hãi và mối bận tâm, cũng như diễn tả cảm xúc mà không phán xét chính mình. Thổ lộ cảm xúc là chìa khóa trong việc chăm sóc bản thân.  Lấy một quyển sổ, và cài đồng hồ rồi bắt đầu ghi chép khoảng 10-20 phút một ngày. Khi đã làm quen, bạn có thể sẽ viết lâu hơn. Không nên để bản thân ghi lại những thứ "nên" viết; thay vào đó, bạn nên ghi những điều suy nghĩ trong đầu. Đây gọi là "viết tự do."  Lưu ý rằng không có quy định bắt buộc ghi chép như thế nào là đúng và bạn không cần phải chia sẻ với bất kỳ ai, mặc dù đây cũng có thể làm một sự lựa chọn. Sắp xếp một nơi ấm áp, hấp dẫn, và thư giãn trong nhà, nơi mà bạn có thể thư giãn và ở một mình khi cảm thấy quá tải, căng thẳng, hoặc trầm cảm. Bạn có thể tạo dựng không gian bằng cách đổi ga giường, hoặc vẩy ít tinh dầu thư giãn, chẳng hạn như hoa oải hương hoặc hoa dành dành lên gối. Đèn vàng dịu nhẹ (chẳng hạn như đèn bàn, thay vì đèn  trần chói sáng) và nến cũng giúp bạn thư giãn và tạo nên môi trường phục hồi trong không gian riêng. Bài tập chánh niệm là cách để tập trung vào hiện tại nhằm giúp con người điều chỉnh cách suy nghĩ và cảm nhận về trải nghiệm của bản thân. Chánh niệm giúp chúng ta kiểm soát và giảm căng thẳng cũng như lo âu và sử dụng kỹ thuật như thiền, cầu nguyện, hít thở và yoga.  Thiền đặc biệt hữu ích vì hoạt động này không cần kỹ năng thể chất đặc biệt hoặc nỗ lực vì bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào và trong khoảng thời gian bao lâu. 20 phút mỗi ngày cũng giúp bạn giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả. Ngồi ở vị trí yên tĩnh (thường là trong không gian phục hồi!), đặt tay lên vị trí thích hợp, nhắm mắt lại, và tập trung vào hơi thở. Tập trung vào hiện tại và thư giãn cơ thể, cũng như lưu ý từng nhịp thở và cơn đau nhẹ trên cơ thể. Thanh lọc tâm trí khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng; đây có thể là phần khó khăn nhất. Và điều quan trọng đó là: hít thở. Nếu tâm trí lang thang đó đây, bạn nên tập trung vào việc đếm nhịp hít vào và thở ra. Thử bài thiền ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi ngủ. Bệnh mạn tính bao gồm những bệnh mà nhiều người có thể kiểm soát hiệu quả bằng lối sống và điều trị y tế, chẳng hạn như dị ứng do mùa, cho đến những bệnh cần can thiệp y tế nghiêm trọng, chẳng hạn như ung thư, tim mạch, và bệnh thần kinh. Nếu có thể kiểm soát bệnh kinh niên, dễ dàng hơn (mặc dù không phải dễ) nếu bệnh ít nghiêm trọng, bạn sẽ cảm thấy tự tin và có khả năng kiểm soát cuộc sống và do đó ít tư lự hoặc cảm thấy tuyệt vọng. Tuy nhiên, bạn vẫn cảm thấy tuyệt vọng nếu bệnh tật có thể kiểm soát được và không đe dọa đến mạng sống. Mỗi người là khác nhau và điều quan trọng là bạn phải công nhận cảm xúc hiện tại của mình. Không có quy định nào về cảm xúc khi được chẩn đoán bệnh mạn tính, cho dù là nhẹ, hay nặng và nguy hiểm. Nếu lo ngại rằng mình có thể bị trầm cảm do đang thích ứng với bệnh mạn tính, bạn cần nắm rõ dấu hiệu và triệu chứng. Nếu bất kỳ triệu chứng nào bắt đầu ảnh hưởng đến hoạt động thường ngày, khi đó bạn nên đi khám bác sĩ và trao đổi về vấn đề này. Lưu ý rằng một số triệu chứng của trầm cảm, chẳng hạn như mất ngủ, chán ăn, thờ thẫn, v.v…cũng có thể do bệnh mạn tính gây ra. Một cách để phân biệt triệu chứng trầm cảm với căn bệnh hiện tại đó là xác định triệu chứng cảm xúc kèm theo triệu chứng thể chất. Các triệu chứng này bao gồm:  Buồn phiền tột độ hoặc tâm trạng không tốt Mất ngủ Chán ăn Cảm giác tội lỗi Suy nghĩ tự sát Lòng tự trọng thấp Thiếu cảm giác tận hưởng niềm vui Vô vọng Không có khả năng xử lý thông tin nhanh. Một số yếu tố và tình huống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm bao gồm:  Hạn chế tài chính nghiêm trọng Thiếu sự hỗ trợ từ xã hội và cô lập Bi quan và tiền sử mắc bệnh tâm thần Quá phụ thuộc vào người khác Thiếu độc lập Suy giảm sức khỏe và chức năng kéo dài Đau mạn tính liên tục liên quan đến bệnh kinh niên Nếu nhận ra rằng mình đang trải qua một vài hoặc tất cả triệu chứng kể trên, bạn nên trao đổi với chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ để được giúp đỡ.  Nếu không xuất hiện triệu chứng, nhưng e ngại rằng bản thân đang trở nên trầm cảm, bạn cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia để tìm phương pháp giải quyết hiệu quả. Nếu bắt đầu có những ý nghĩ tự làm hại bản thân, gặp khó khăn trong việc ăn uống hoặc chăm sóc bản thân do cảm giác trầm cảm, có suy nghĩ tự tử, hoặc bận tâm rằng mình đang bị trầm cảm, bạn cần tìm sự trợ giúp chuyên môn kịp thời. An toàn là trên hết.
Học cách chấp nhận. Thừa nhận cảm xúc của mình. Nhận thức rằng bạn không chỉ là người "bệnh". Nhắc nhở giá trị của bản thân. Cẩn thận với ngôn ngữ. Tỏ lòng biết ơn. Tự giáo dục bản thân. Tìm kiếm hỗ trợ từ gia đình và bạn bè. Tham gia nhóm hỗ trợ. Nuôi thú cưng. Cân nhắc liệu pháp. Sắp xếp thời gian biểu. Tập thể dục. Thực hiện hoạt động ưa thích. Dành thời gian giúp đỡ người khác. Viết nhật ký. Tạo không gian tự chữa bệnh. Thực hành chánh niệm. Hiểu rằng tất cả bệnh mạn tính đều được cảm nghiệm khác nhau. Nhận biết triệu chứng trầm cảm. Xem chừng yếu tố rủi ro gây nên trầm cảm. Tìm kiếm sự giúp đỡ.
https://www.wikihow.com/Avoid-Depression-Due-to-Chronic-Illness https://www.wikihow.com/Avoid-Depression-Due-to-Chronic-Illness https://www.wikihow.com/Avoid-Depression-Due-to-Chronic-Illness https://www.wikihow.com/Avoid-Depression-Due-to-Chronic-Illness
Building Resilience Finding Support Engaging in Self-Care Recognizing Depression