Xua tan nghi ngờ Hiểu cảm giác nghi ngờ của bản thân
Dựa trên nguyên lý Phật giáo, chánh niệm bao gồm việc suy ngẫm về thời khắc hiện tại, tập trung vào thế giới xung quanh mà không suy nghĩ về tương lai. Bằng cách chỉ chú tâm vào hiện tại và những sự việc xảy ra quanh mình, bạn có thể làm dịu những nỗi lo lắng về tương lai. Trung tâm Greater Good Science thuộc Đại học California Berkeley (GGSC) đưa ra các bài tập chánh niệm tương đối dễ thực hiện mà bạn có thể tập khi mới bắt đầu.  Thiền niệm hơi thở. Trong tư thế thoải mái (ngồi, đứng hoặc nằm), bạn hãy hít thở chậm rãi và có kiểm soát. Thở tự nhiên, lắng nghe cảm giác và phản ứng của cơ thể trong khi hít thở. Nếu tâm trí bạn bắt đầu đi lan man và nghĩ về những vấn đề khác, hãy ghi nhận điều đó và chú tâm lại vào hơi thở. Thực hành bài tập này vài phút.  Dành tặng bản thân những khoảnh khắc yêu thương. Nghĩ về tình huống khiến bạn căng thẳng hoặc nghi ngờ và lắng nghe xem bạn có cảm nhận được sự căng thẳng trong cơ thể không. Hãy thừa nhận áp lực và nỗi đau (GGSC gợi ý những cụm từ như "Đây là khoảnh khắc đau khổ"). Tự nhủ rằng đau khổ là một phần của cuộc sống, một lời nhắc nhở rằng những người khác cũng có những mối lo lắng như bạn vậy. Cuối cùng, hãy đặt bàn tay lên trái tim và tuyên bố những câu khẳng định (gợi ý của GGSC: "Mình sẽ yêu thương bản thân” hay “Mình chấp nhận bản thân như vốn có”). Bạn có thể tự nghĩ ra những lời khẳng định phù hợp với những nghi ngại hoặc lo lắng của mình.  Thiền hành. Tìm một nơi mà bạn có thể đi lại trong khoảng 10 -15 bước, ngoài trời hoặc trong nhà đều được. Bước chậm rãi, ngừng lại và thở, sau đó quay lại và bước tiếp. Chú ý các hoạt động khác nhau của cơ thể trong từng bước chân. Cảm nhận các giác quan khi bạn đang chuyển động, bao gồm hơi thở, cảm giác bàn chân đặt trên mặt đất hoặc âm thanh của từng bước đi. Điều này có thể giúp bạn tránh hoài nghi về năng lực của mình bởi rủi ro thất bại. Bạn vẫn có thể thất bại, nhưng điều đó chưa hẳn là tệ hại. Đâu phải lúc nào chúng ta cũng thành công. Thay vì nhìn sự thất bại như một trở ngại, bạn hãy coi đó là một bài học cho tương lai. Định nghĩa lại cho khái niệm thất bại là một "kinh nghiệm," là câu trả lời cho bạn biết những lĩnh vực mà bạn cần làm tốt hơn. Đừng sợ phải làm lại, và lần này hãy tập trung nhiều hơn vào những khía cạnh mà bạn cần cải thiện. Ngẫm lại những lần bạn thất bại, dù chỉ là nhiệm vụ nhỏ nhất, và nhớ xem bạn đã làm gì để tiến bộ hơn. Có thể đó chỉ đơn giản như học một kỹ năng vận động như đi xe đạp hay ném quả bóng trúng đích. Nếu lần đầu không có hiệu quả, bạn hãy điều chỉnh và thử lại lần sau. Nhớ rằng bạn đã từng đạt được nhiều thành tích. Hãy nhìn lại các trải nghiệm trong quá khứ, khi bạn đã hoàn thành một mục tiêu, dù nó nhỏ bé đến đâu đi nữa. Dựa vào trải nghiệm đó để tạo lòng tin cho bản thân rằng bạn có khả năng làm hơn thế nữa. Một số thành tích thậm chí có thể giúp bạn có được vị thế để vượt qua những nỗi sợ hãi hiện tại.  Cuộc sống của bạn luôn đầy ắp các thành quả, dù lớn hay nhỏ. Tất nhiên, đó có thể là những thành tích to lớn như hoàn thành một dự án trong công việc hoặc giảm cân với chế độ ăn mới, nhưng đôi khi chỉ đơn giản như bạn đã từng làm điều tốt cho bạn bè hoặc đối xử tử tế với ai đó. Nói chuyện với chính mình như nói với một người bạn có cùng cảnh ngộ cũng là điều hữu ích. Nếu có một người bạn cũng lâm vào hoàn cảnh như bạn, có lẽ bạn sẽ thông cảm và động viên họ. Đừng cố đặt ra các tiêu chuẩn cao hơn cho bản thân một cách không cần thiết. Nếu bạn đòi hỏi bản thân không chỉ thành công mà còn phải thật hoàn hảo, có khả năng là bạn sẽ không đạt được mục tiêu. Quyết định đó sẽ dẫn dến nỗi lo sợ thất bại và sai sót. Hãy thực tế khi đặt ra các mục tiêu và kỳ vọng. Có thể bạn sẽ sớm nhận ra rằng việc không đạt được các mục tiêu "hoàn hảo" cũng không gây thất vọng hoặc đáng chê trách như bạn tưởng.  Cũng như đối với sự nghi ngờ, bạn cần nhận biết rằng mình đang cố gắng trở thành người hoàn hảo. Nếu bạn thường do dự, dễ dàng bỏ cuộc khi công việc không suôn sẻ ngay từ đầu hoặc dằn vặt khổ sở vì những tiểu tiết vặt vãnh thì có lẽ là bạn đang quá cầu toàn. Nghĩ xem những người ngoài sẽ nhìn bạn như thế nào. Bạn có trông đợi họ phải cống hiến và thành đạt cao đến mức như vậy không? Hẳn là còn có những cách nhìn khác về những việc bạn đang làm. Nhìn vào bức tranh tổng thể. Đây là một cách hiệu quả để tránh sa lầy trong các chi tiết nhỏ nhặt. Hãy tự hỏi mình về kịch bản xấu nhất có thể xảy ra. Liệu bạn có sống sót trong hoàn cảnh đó không? Liệu nó có còn quan trọng không sau một ngày, một tuần hay một năm nữa? Đặt ra các mức độ sai sót chấp nhận được. Hãy thỏa hiệp với bản thân về những thứ  không nhất thiết phải hoàn hảo. Lập một danh sách những điều được và mất mà bạn đã đặt ra cho chính mình khi đang cố gắng trở nên hoàn hảo. Đối mặt với nỗi lo sợ về sự không hoàn hảo. Hãy trải nghiệm bằng cách tạo ra những thiếu sót nhỏ một cách có chủ ý, chẳng hạn như gửi email mà không kiểm tra lại lỗi đánh máy hoặc cố tình để nhà cửa bừa bộn ở những khu vực dễ nhìn thấy. Bằng cách đặt bản thân trước những thất bại (mà không thực sự là thất bại) như vậy, bạn có thể sẽ thấy thoải mái hơn với ý nghĩ không hoàn hảo. Cảm giác nghi ngờ đôi khi xuất hiện vì chúng ta không thể đoan chắc được những gì sẽ xảy ra. Bởi không ai có thể nhìn thấy trước tương lai, cuộc sống này luôn có những điều không chắc chắn. Nhiều người đã để cho nỗi khiếp hãi về một tương lai bất định khiến họ tê liệt và không thể có những hành động tích cực trong cuộc sống. Liệt kê các hành vi của bản thân mỗi khi bạn hoài nghi hoặc đối diện với các nhiệm vụ nào đó. Nếu bạn thường tìm kiếm sự xác nhận (không phải lời khuyên) từ những người khác, luôn do dự trì hoãn, hoặc việc gì cũng phải kiểm tra hai ba lần, hãy ghi lại những nhiệm vụ nào khiến bạn có hành vi như vậy. Tự hỏi rằng bạn đã giải quyết những tình huống đó như thế nào, đặc biệt là khi nó không hiệu quả như bạn hy vọng. Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng kịch bản tồi tệ nhất mà bạn tưởng tượng sẽ không xảy ra, và rằng những sự việc không như ý vẫn có thể dễ dàng sửa chữa. Thay vì choáng ngợp trước một nhiệm vụ to lớn, bạn hãy nghĩ về nó như những mục tiêu nhỏ. Thay vì lo lắng về những phần việc chưa hoàn thành, hãy ăn mừng từng bước tiến triển mà bạn đã đạt được. Đừng sợ đặt ra thời hạn cho công việc. Điều này có thể giúp bạn xác định những nhiệm vụ nào là quan trọng nhất và đòi hỏi nhiều công sức hơn, nhờ đó bạn cũng tránh được việc tiêu tốn quá nhiều thời gian cho một nhiệm vụ cụ thể. Đảm bảo tuân thủ đúng thời hạn mà bạn đã đặt ra. Công việc sẽ nảy sinh thêm để lấp đầy thời gian đã ấn định cho nó, vì vậy bạn nên giới hạn thời gian để không phải làm việc quá nhiều. Bạn sẽ chẳng bao giờ vượt qua được trở ngại nào đó mà đầu tiên không thừa nhận rằng nó đang tồn tại và ảnh hưởng đến các quyết định của bạn. Sự nghi ngờ nảy sinh là có lý do chính đáng. Nó không phải là kẻ thù của bạn, cũng không phải là biểu hiện của sự thấp kém. Bạn đang ngờ vực điều gì? Những lo ngại đó từ đâu mà có? Đặt các câu hỏi là một khía cạnh quan trọng để suy ngẫm về hành động của bản thân, thế nên bạn đừng e ngại đặt câu hỏi, dù là với chính mình. Hãy tập trung vào những gì đang cản bước bạn, và bạn sẽ biết đâu là những nghi ngờ quan trọng. Sau khi suy xét kỹ càng, rất có thể bạn sẽ nhận ra rằng những lo ngại đó không nghiêm trọng đến thế. Không ai có thể sáng suốt nhìn nhận mọi việc trên đời vào mọi lúc. Đôi khi chúng ta để cho cảm xúc lấn át lý trí và tin vào những điều trái với sự thật. Hãy tự hỏi có phải bạn đang mắc vào một trong những điều sau đây không.  Sàng lọc, hoặc loại bỏ những khía cạnh tích cực để tập trung duy nhất vào mặt tiêu cực. Có thể bạn nhận thấy mình chỉ nhắm vào một chi tiết khó khăn khiến cho nhiệm vụ trước mắt bạn hiện lên toàn một màu u ám. Đừng phớt lờ chi tiết đó, nhưng hãy nhìn vào các khía cạnh khác nữa. Nhiều tình huống còn có các mặt sáng mà bạn có thể xem xét Khái quát hóa vội vã, nghĩa là khi chúng ta chỉ dựa vào một dẫn chứng duy nhất để rút ra kết luận rộng lớn hơn. Khi chứng kiến một sự việc xấu xảy ra, bỗng dưng chúng ta chờ đợi nó lặp lại. Đôi khi sự khái quát hóa quá mức này dẫn đến những kết luận vội vã - chúng ta đinh ninh rằng có vấn đề nghiêm trọng hơn khi chỉ dựa vào một dữ kiện nhỏ thay vì phải cố gắng xem xét kỹ càng hơn. Đừng bao giờ ngần ngại tìm thêm thông tin và dữ liệu, đặc biệt là những thông tin có thể thách thức sự khái quát hóa. Bi kịch hóa, tức là khi bạn tập trung vào hậu quả xấu nhất có thể xảy ra. Có những lúc bạn tự hỏi “Nhỡ có điều gì khủng khiếp xảy ra với mình thì sao?” Ý nghĩ về kịch bản tồi tệ nhất thường khiến người ta phóng đại những lỗi lầm nhỏ nhặt hoặc thu nhỏ những mặt tích cực mà có thể cũng quan trọng không kém. Hãy tạo sự tự tin cho bản thân bằng cách suy nghĩ về kịch bản khả quan nhất và những gì bạn mong muốn đạt được. Có thể cả hai kịch bản trên đều không thành hiện thực, nhưng ý nghĩ về khả năng sáng sủa nhất có thể giúp làm nhẹ bớt những nghi ngại xuất phát từ nỗi lo sợ về tình huống xấu nhất có thể xảy ra. Suy luận bằng cảm xúc, tức là khi chúng ta tin rằng cảm xúc của mình chính là sự thực. Có thể bạn thường tự nhủ rằng “Hễ mình có linh cảm gì đó là y như rằng nó xảy ra.” Hãy nhớ rằng tầm nhìn của chúng ta có giới hạn, và cảm giác của bạn có thể chỉ nói lên một phần của sự việc. Bằng cách đặt câu hỏi về những nghi ngờ của mình, có thể bạn sẽ nhận thấy một số trong đó là vô căn cứ. Những nghi ngờ hợp lý sẽ dựa trên khả năng có thể xảy ra khi bạn đang cố làm điều gì đó vượt quá năng lực.  Hãy tự hỏi liệu nhiệm vụ của bạn có tương tự như những việc mà trước đây bạn đã từng làm không, nhất là khi công việc đó đã giúp bạn trưởng thành hơn. Nếu là vậy, bạn không phải hoài nghi về năng lực của mình. Những nghi ngờ phi lý thường nảy sinh từ sự lệch lạc trong nhận thức, và nếu bạn phát hiện ra mình đang có suy nghĩ như vậy thì có lẽ những ngờ vực của bạn là phi lý. Có thể sẽ hữu ích nếu bạn viết ra những cảm xúc của mình trong nhật ký. Nó sẽ giúp bạn theo dõi và sắp xếp lại những ý nghĩ và cảm xúc của mình. Khi thường xuyên phải nhờ đến sự xác nhận của những người xung quanh về ý kiến của mình, bạn đang gửi đi ẩn ý rằng bạn không tin tưởng bản thân mình. Tìm sự xác nhận không giống như xin lời khuyên. Đôi khi quan điểm của người ngoài cuộc có thể giúp bạn có nhận thức rõ ràng hơn về những lo ngại của bản thân. Nếu những hoài nghi của bạn có liên quan đến kỹ năng hoặc chuyên môn, việc trò chuyện với một người thành công trong lĩnh vực đó có thể giúp bạn nhìn rõ con đường trước mắt. Tuy nhiên, đừng quên rằng bạn mới chính là người đưa ra quyết định cuối cùng.
Thực hành các phương pháp chánh niệm. Thay đổi cách nhìn nhận về thất bại. Trân trọng những thành quả của bản thân. Đừng cầu toàn. Học cách chấp nhận sự không chắc chắn. Đi từng bước nhỏ hướng tới mục tiêu. Thừa nhận cảm giác nghi ngờ. Đặt câu hỏi cho sự nghi ngờ. Nhận biết và chống lại những lệch lạc trong nhận thức. Phân biệt giữa nghi ngờ hợp lý và nghi ngờ phi lý. Tránh tìm kiếm sự xác nhận từ người khác.
https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Doubts https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Doubts
Letting Your Doubts Go Understanding Your Doubt