Sử dụng Liệu pháp Diễn tập Tưởng tượng Trấn tĩnh Bản thân
Nếu bạn gặp ác mộng, hậu quả của chấn thương tâm lý hoặc ác mộng liên miên, có thể bạn cần áp dụng liệu pháp diễn tập tưởng tượng. Liệu pháp này được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm tần suất gặp ác mộng.  Liệu pháp diễn tập tưởng tượng liên quan đến hoạt động thuật lại cơn ác mộng của bạn. Liệu pháp diễn tập tưởng tượng được chứng minh là hiệu quả và là kỹ thuật đơn giản. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để biết cách thực hiện liệu pháp này tốt nhất cho bạn. Nhớ lại cơn ác mộng khi thức và ghi lại như thể đó là một câu chuyện. Cố gắng nắm bắt điểm mấu chốt của cơn ác mộng và bất cứ tình tiết nào bạn cảm thấy phù hợp.  Đừng sợ phải gợi lại cơn ác mộng. Hãy nhớ vì sao bạn phải hồi tưởng về chúng. Chân thật và chính xác đến mức có thể đối với những gì bạn nhớ lại. Chịu trách nhiệm về cơn ác mộng và viết lại bất cứ phần nào trong nội dung cơn ác mộng nếu bạn muốn. Ý tưởng chính ở đây là chuyển thể những khía cạnh tiêu cực của cơn ác mộng thành những điều tích cực. Bằng cách thay đổi cơn ác mộng, bạn loại bỏ nguyên nhân tinh thần ban đầu gây ra ác mộng. Thử thay đổi những khía cạnh sau:  Thay đổi kết thúc để trở nên tích cực. Thay đổi chủ đề chung. Thay đổi cốt truyện để tạo bối cảnh tốt hơn cho giấc mơ. Thay đổi bất cứ tình tiết nào bạn muốn. Chủ động tưởng tượng về cơn ác mộng trong ngày với những thay đổi bạn vừa tạo ra. Diễn tập lại ác mộng theo cách này sẽ giúp bạn nghĩ rằng nội dung mới, tích cực bạn vừa viết là để thay thế cơn ác mộng trước đó.  Làm việc này ít nhất một lần mỗi ngày, trong vài phút. Lặp lại sự tưởng tượng nói trên có thể đem lại hiệu quả. Khi tỉnh dậy sau cơn ác mộng, nhiều khả năng bạn sẽ sợ hãi. Hãy thực hiện các bước sau đây ngay lập tức để loại bỏ sự sợ hãi và trấn tĩnh bản thân:  Nhanh chóng ngồi dậy sau khi tỉnh giấc vì gặp ác mộng. Ngồi ở cạnh giường với chân chạm sàn nhà. Tập trung vào mọi vật xung quanh. Đọc tên đồ vật trong phòng. Bình tĩnh trấn an bản thân. Tự nói với mình rằng bạn an toàn và thức giấc hoàn toàn. Cố gắng ngủ lại. Nếu sau 15 phút không ngủ được, hãy làm gì đó thư giãn đến khi bạn cảm thấy mệt. Mặc dù khẳng định với tâm trí rằng bạn đang thức và an toàn, bạn cũng cần khẳng định điều đó với các giác quan và cơ thể mình nữa. Ổn định từng giác quan bằng cách thực hiện các bước sau:  Vị giác. Thử ăn thứ gì đó có vị mạnh, như bạc hà chẳng hạn. Tránh ăn đường vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Xúc giác. Chạmvào thứ gì đó có bề mặt thô ráp hoặc lạnh như đá viên. Khứu giác. Giữ những thứ có mùi thư giãn hoặc nồng ở cạnh giường như cà phê hoặc đinh hương. Thính giác. Chọn âm thanh dễ chịu hoặc nghe nhạc êm dịu. Thở êm có thể giúp giảm nhịp tim và làm dịu bớt sự sợ hãi và căng thẳng do ác mộng gây ra. Bằng cách thực hiện các bước của kỹ thuật này, bạn có thể cải thiện đáng kể tốc độ hồi phục sau cơn ác mộng:  Hít vào bằng mũi, miệng ngậm lại, và giữ trong 5 giây. Thở ra chậm. Suy nghĩ về những từ như “thư giãn” hoặc “bình tĩnh” khi thở ra. Giữ trong 5 giây và hít vào lần nữa. Thực hành kỹ thuật thở này trong ngày, trước khi đi ngủ và sau khi gặp ác mộng. Ngay sau khi tỉnh giấc sau cơn ác mộng, cố gắng đừng nghĩ về điều gì bạn vừa trải qua. Ngồi trên giường suy nghĩ về cơn ác mộng sẽ chỉ làm tăng lo lắng, khiến bạn khó ngủ lại được và tăng nguy cơ gặp cơn ác mộng khác.  Hãy đợi đến sáng hôm sau rồi mới phân tích và tìm hiểu ác mộng đã gặp. Ra khỏi giường và trấn tĩnh ngay lập tức. Cố gắng pha trà và đọc sách có nội dung thư giãn trong ánh sáng dịu nhẹ. Khẳng định với bản thân là bạn an toàn, kiểm tra khóa cửa sổ và cửa ra vào của nhà bạn. Tự nhắc bản thân rằng cơn ác mộng dù đáng sợ nhưng đã qua và đó chỉ là giấc mơ.
Tìm hiểu về Liệu pháp Diễn tập Tưởng tượng. Viết nội dung cơn ác mộng ra. Thực hiện những thay đổi. Diễn tập lại kịch bản mới trong đầu. Nhanh chóng lấy lại bình tĩnh. Ổn định các giác quan. Học cách thở êm. Đừng đắm chìm trong ác mộng.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Nightmares https://www.wikihow.com/Cope-with-Nightmares
Using Imagery Rehearsal Therapy Grounding Yourself