Xây dựng thói quen tập luyện Phát triển cơ bắp Duy trì chế độ ăn lành mạnh
Bạn có thể vượt qua những suy nghĩ lười biếng bằng cách lên lịch tập luyện và kiên định thực hiện để tạo thành một thói quen. Cũng giống như việc mỗi ngày bạn dành vài phút để đánh răng, bạn có thể dành thời gian để  chuẩn bị một bữa ăn sáng lành mạnh, và thời gian để tập thể dục. Nếu bạn quyết tâm theo đuổi lịch làm việc đã đặt ra thì nó sẽ trở thành một thói quen.  Ví dụ, bạn có thể bổ sung 30 phút vào thói quen “chuẩn bị trước giờ ngủ”. Trước khi vào phòng tắm và đánh răng, bạn hãy tập thể dục khoảng nửa tiếng, chẳng hạn như nhảy dây. Tự thưởng cho mình khi đạt được các mục tiêu về thời gian. Ví dụ, sau mỗi tuần thực hiện đúng lịch tập luyện, bạn có thể mời một người bạn cùng đi xem phim. Bạn có thể dùng thức ăn làm phần thưởng, như một chiếc bánh quy (mua loại bánh quy ngon ngoài cửa hàng để đảm bảo bạn chỉ ăn một cái), đó cũng là cách để giúp bạn không cảm thấy thiếu thốn. Có một số ứng dụng có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thời gian này, ví dụ như Pact là phần mềm sẽ thưởng và phạt dựa trên thành tích của bạn. Vào mùa hè, chắc chắn bạn sẽ muốn diện bikini thật đẹp để đi tắm biển. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng các giải pháp tức thời để có cơ thể săn chắc sẽ không bền. Nếu không tạo ra những thay đổi lớn trong lối sống của mình, bạn sẽ tăng cân trở lại và không còn nét săn chắc sau khi ngừng luyện tập. Nếu bạn cứ để trọng lượng cơ thể tăng giảm như vậy, một số vấn đề nguy hiểm về sức khỏe có thể xảy ra là tiểu đường, bệnh tim mạch và vấn đề về hóc môn. Tốt nhất bạn nên đặt ra các giải pháp lâu dài và mục tiêu dài hạn, không chỉ tập trung vào vẻ đẹp bên ngoài. Bạn cần có nền tảng sức khỏe cơ bản trước khi bắt đầu làm săn chắc cơ. Nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao ngay từ đầu, nhiều khả năng bạn sẽ bị quá tải hoặc chấn thương. Hãy xây dựng sức bền bằng cách siêng năng vận động trong cuộc sống hằng ngày, tránh nằm hay ngồi quá nhiều. Đi cầu thang bộ thay cho cầu thang máy nếu được. Đứng thay cho ngồi trong khi dùng máy vi tính hay học bài. Đi bộ thay cho đi xe nếu khoảng cách chỉ từ 1-2 cây số. Đi bộ hay chạy bộ thư giãn thay cho xem tivi. Có rất nhiều cách để bạn trở nên năng động mỗi ngày mà không cần tập thể dục. Burpee trông phức tạp nhưng thật ra dễ thực hiện nếu bạn đã quen với các động tác, đó cũng là một trong các bài tập toàn thân tốt nhất. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân mở rộng. Đặt hai bàn tay xuống sàn phía trước bàn chân, chân nhảy về phía sau để vào tư thế chống đẩy và thực hiện động tác chống đẩy. Bây giờ, nhảy chân về vị trí ban đầu rồi giơ tay qua đầu và bật lên cao tối đa. Lặp lại ít nhất 10 phút. Bạn có thể bỏ qua bước chống đẩy hay bật cao, nhưng cả hai bước này thật sự tăng tính hiệu quả của bài tập, do đó bạn không nên bỏ qua. Plank là một trong các bài tập có hiệu quả cao, làm tăng đáng kể sức mạnh của cơ trung tâm và cơ chân trong thời gian ngắn hơn nhiều so với các bài tập khác. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hạ thấp cơ thể, nhưng thay vì dùng bàn tay chịu trọng lượng cơ thể, bạn hãy chống cẳng tay trên sàn. Giữ yên tư thế đó càng lâu càng tốt, với lưng và chân thẳng tối đa. Bạn nên giữ tư thế này lâu nhất có thể, nhưng để giữ được một phút hoặc lâu hơn thì bạn cần có cơ trung tâm rất khỏe. Khởi đầu với thời gian giữ yên là 10 giây, nghỉ 30 giây, rồi lặp lại như vậy trong khoảng 10 phút. Từ từ tăng thời gian giữ tư thế này lên 30 giây tới 1 phút. Squat có ích cho cơ trung tâm và cơ chân, thậm chí giúp phát triển cơ cánh tay nếu bạn cầm tạ đơn trong lúc tập. Đầu tiên, bạn sẽ đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, sau đó ngồi xuống như thể bạn đang ngồi lên chiếc ghế vô hình. Để thực hiện đúng tư thế squat, bạn phải giữ lưng thẳng. Nếu bạn mới tập squat thì có thể vịn vào ghế hay bàn để giữ thăng bằng. Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc thì trước tiên phải đốt cháy lượng mỡ thừa theo cách lành mạnh. Bất kể trọng lượng cơ thể của bạn, nạp vào một lượng thực phẩm tương xứng với mức độ vận động là một lựa chọn lành mạnh. Bạn hãy trao đổi với bác sĩ về lượng calo tiêu thụ tương xứng với trọng lượng cơ thể, tuổi tác và mức độ vận động của bạn. Bạn không cần phải đếm số calo nhưng nên dùng lượng thực phẩm khuyến nghị hằng ngày để biết mình cần ăn bao nhiêu. Có thể bạn đang ăn quá nhiều nhưng cũng không nên ăn quá ít.  Đối với hầu hết mọi người, cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ khi lượng calo (một dạng năng lượng) bị đốt cháy nhiều hơn calo nạp vào. Nếu cơ thể có mỡ thừa cần phải đốt cháy để trở nên săn chắc, bạn cần nạp vào một lượng calo ít hơn một chút so với nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên thay đổi quá đột ngột. Nếu bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ cho rằng đang có nạn đói xảy ra và cần phải tích trữ mỡ nhiều nhất có thể. Ví dụ, một cô gái 16 tuổi có trọng lượng 55kg và tập thể dục một lần mỗi tuần sẽ cần khoảng 1800 calo một ngày để duy trì cân nặng đang có. Nếu cô ấy muốn giảm cân thì nên giảm lượng calo xuống 1300-1350. Để đốt cháy mỡ nhưng cũng đồng thời chăm sóc sức khỏe nói chung, bạn nên tránh những thực phẩm xấu hoặc cung cấp một lượng lớn calo mà không bổ sung chất dinh dưỡng. Đó thường là những món chúng ta yêu thích, nhưng khiến chúng ta ăn quá nhiều.  Nói chung, bạn nên tránh chất béo không lành mạnh (chất béo chuyển hóa), đường, và cacbohydrat có rất ít chất dinh dưỡng. Đó là những món như bơ, khoai tây chiên, thực phẩm nướng sẵn, kẹo, pizza, sốt mayonnaise, sô-đa, thịt đã qua chế biến, và bánh mì trắng. Bạn cũng nên thận trọng với một số thực phẩm “tốt cho sức khỏe”. Ví dụ, sinh tố thường chứa rất nhiều đường. Thậm chí, các sản phẩm lành mạnh của một số thương hiệu nước ép nổi tiếng vẫn chứa khá nhiều đường. Nếu bạn muốn uống sinh tố thì phải chọn loại không có đường, chủ yếu làm từ nước ép rau xanh, đậu nành hay hạnh nhân. Hàm lượng hoa quả phải giảm tối đa. Thay vì ăn thực phẩm không lành mạnh, bạn nên ăn thật nhiều các món ăn giàu dinh dưỡng. Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein gầy có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn, mặc dù một số loại hoa quả và sản phẩm từ sữa cũng tốt.  Rau xanh lành mạnh gồm có: cải xoăn, cải cầu vồng, cải rổ, bông cải xanh, rau chân vịt, đậu nành non, cà rốt, cải brussels, và đậu Hà Lan. Ngũ cốc lành mạnh gồm có: gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, lúa mì bulgur, kiều mạch và đại mạch. Protein lành mạnh gồm có: protein nạc trong thịt cá hồi, gà tây, cá cơm, cá mòi, hạt đậu nành (và sản phẩm đậu nành), hạnh nhân, quả óc chó, trứng và đậu lăng. Hoa quả lành mạnh gồm có: chanh, cam, bưởi, kiwi, dâu tây, mâm xôi và lê. Sản phẩm lành mạnh từ sữa gồm có: phô mai tươi, sữa chua ít béo và sữa.. Cơ thể bạn cần nước để hoạt động, nhưng nước còn quan trọng hơn đối với việc tập luyện để phát triển cơ. Nếu hiện tại bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể thì việc uống đủ nước thật sự có thể giúp bạn giảm cân. Không uống cà phê, nước tăng lực, sô đa và nước ép, và thay thế bằng nước lọc để đảm bảo cơ thể có đủ nước và khỏe mạnh.  Lượng nước cần uống tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người. Con số khuyến nghị 8 cốc mỗi ngày chỉ mang tính ước lượng. Nguyên tắc chung là nếu nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong thì cơ thể đang đủ nước. Nếu nước tiểu vàng đậm hoặc thẫm màu thì bạn cần uống thêm nước. Bạn nên duy trì chất điện giải trong lúc tập thể dục nhưng đừng chỉ uống các thức uống thể thao như Gatorade. Chất điện giải thực chất là “muối” pha với nước. Ví dụ, hầu như bất kỳ chất gì có thành phần nằm trong nhóm thứ nhất và thứ hai của bảng tuần hoàn (như Natri, Kali và Magiê) sẽ là chất điện giải khi được uống cùng với nước. Các chất đó có trong muối ăn (natri clorua), chuối (kali) và các loại rau giàu khoáng chất như cải xoăn. Ăn chuối và hạt tẩm muối trong khi uống đủ nước sẽ là một cách lành mạnh để duy trì cân bằng điện giải, đồng thời tránh được chất tạo màu hay chất làm ngọt. Bạn thấy rất nhiều quảng cáo trên internet và tạp chí nói rằng chế độ ăn này hay chế độ ăn nọ sẽ giúp bạn trông như người nổi tiếng X nào đó trong vài tuần. Tuy nhiên, các chế độ ăn này không thực tế và cũng rất nguy hiểm. Bỏ đói cơ thể chắc chắn không phải là một lựa chọn tốt. Đúng là phải ăn ít hơn bình thường, nhưng bạn vẫn cần phải ăn. Bạn cũng không nên áp dụng chế độ ăn nào cấm hoàn toàn một nhóm thực phẩm, chẳng hạn như chế độ ăn Atkins. Cơ thể bạn cần nhiều loại chất dinh dưỡng, và chế độ ăn đa dạng là chìa khóa để duy trì sức khỏe. Bạn cần ăn tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày. Đừng bao giờ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày, vì điều này sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ xảy ra các biến chứng như sỏi mật.
Mỗi ngày dành thời gian để tập thể dục và ăn uống đúng cách. Tập trung vào các giải pháp dài hạn. Siêng năng vận động mỗi ngày để chuẩn bị cho quá trình làm săn chắc. Tập burpee. Tập plank. Tập squat. Cân đối khẩu phần ăn theo mức độ vận động. Tránh ăn thực phẩm không lành mạnh. Tập trung ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Uống nhiều nước và tránh thức uống không lành mạnh. Đừng tin vào các chế độ ăn thiếu khoa học.
https://www.wikihow.com/Get-Toned-in-One-Month-(Girls) https://www.wikihow.com/Get-Toned-in-One-Month-(Girls) https://www.wikihow.com/Get-Toned-in-One-Month-(Girls)
Making a Routine Building Your Muscles Maintaining a Healthy Diet