Suy nghĩ thấu đáo Tiến vào vùng chinh phục Tấn công nỗi sợ hãi
Có hàng ngàn – thậm chí hàng triệu người có lẽ cùng có những nỗi sợ rất giống nhau. Chẳng hạn đến hơn 50% người Mỹ sợ loài vật di chuyển bằng cách bò (rắn, nhện, sâu bọ)! Việc tự trách mình hoặc cảm thấy xấu hổ vì nỗi sợ của bản thân sẽ không giúp bạn vượt qua nó. Ngược lại, khi nhận thức được rằng sợ hãi là một cảm xúc bình thường của con người, bạn có thể tìm được sức mạnh để đương đầu với nó. Bạn cũng có thể tìm trên mạng các nhóm hỗ trợ cho nỗi sợ cụ thể của bạn. Những người khác xử lý và vượt qua nỗi sợ của họ như thế nào? Bạn có thể học được gì ở họ? Và, tất nhiên là luôn còn có wikiHow nữa. Một trong các bài viết này nói gì với bạn?  Cách để vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông Cách để vượt qua nỗi sợ chú hề Cách để vượt qua nỗi sợ kim tiêm Cách để vượt qua nỗi sợ người lạ Cách để vượt qua nỗi sợ nhện Cách để vượt qua nỗi sợ đi máy bay Để chiến đấu với nỗi sợ, bạn cần biết điều gì khiến bạn sợ hãi. Ngồi xuống và viết ra một danh sách những thứ mà bạn e sợ. Đó là những thứ gì? Chúng đến từ đâu? Nguồn gốc của chúng là gì? Nó xảy ra đột ngột không? Khi nào thì chúng có vẻ không đáng sợ lắm? Chúng khiến bạn cảm thấy thế nào? Khi tách ra khỏi nỗi sợ và ra khỏi bản thân bằng cách nhìn vào chính mình trên giấy, bạn sẽ có khả năng suy nghĩ hợp lý hơn và khách quan hơn về nỗi sợ của mình.  Bạn có thể gộp chung những nỗi sợ tương tự, nhất là khi bạn có nhiều nỗi sợ giống nhau. Viết “nhật ký sợ hãi” là một ý tưởng hay. Mỗi khi cảm thấy vượt qua nỗi sợ, bạn hãy lấy ngay quyển sổ nhật ký ra và bắt đầu ghi vào. Đó không chỉ là một cách giải tỏa tốt mà qua đó bạn sẽ tự tin hơn và nhận ra rằng sau cùng thì bạn cũng có sức mạnh chế ngự tình huống. Nó cũng có thể giúp bạn giữ được khoảng cách với những thứ làm bạn sợ hãi. Trong một số tình huống, việc cảm thấy sợ ở mức độ nào đó là hoàn toàn tự nhiên. Phản ứng sợ hãi tự nhiên là một lợi thế của việc tiến hóa, nó giúp con người sống sót trong thế giới đầy hiểm nguy qua hàng ngàn năm. Tuy nhiên, lại có những nỗi sợ khác vô lý hơn và chúng thường là nguyên nhân gây ra những khó khăn và khổ sở. Ví dụ, khi bạn chạm trán với một con gấu trong lúc đi dã ngoại, cảm giác kinh hãi là một phản ứng hoàn toàn bình thường và lành mạnh, bởi vì bạn đang lâm vào tình thế nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu bạn không chịu đi máy bay vì sợ bị tai nạn thì nỗi sợ này là rất vô lý. Theo thống kê thì đi máy bay an toàn hơn nhiều so với việc bạn tự lái xe. Việc hiểu được đâu là nỗi sợ hợp lý và đâu là nỗi sợ vô lý có thể giúp bạn điều khiển được những phản ứng của mình. Chọn một nỗi sợ mà bạn muốn đối mặt và ghi vào bậc thang trên cùng, sau đó chia thành các bước. Bắt đầu ở bậc thang cuối cùng, viết ra hành động đỡ sợ nhất mà bạn có thể thực hiện để đương đầu với nó. Với mỗi bậc thang tiếp đó, chọn một hành động đưa bạn lên gần hơn đến bậc thang trên cùng, đối đầu trực diện với nỗi sợ đó. Chia chiếc thang của bạn thành nhiều bậc theo tùy theo nhu cầu, và đứng cố nhảy cóc qua các bậc thang quá nhanh. Vạch ra các bước đa dạng mà bạn có thể thực hiện.  Tưởng tượng rằng bạn sợ đi máy bay, thậm chí việc đến gần máy bay cũng khiến bạn hồi hộp. Ở bậc thang cuối cùng, bạn ghi bước đầu tiên là nghiên cứu về cơ học đằng sau hiện tượng bay. (không còn ý nghĩ “đôi cánh chỉ được nâng đỡ bằng phép màu!”). Bước tiếp theo là “đi đến sân bay”. Bước này cao hơn một chút, nhưng cũng chưa đáng sợ lắm: bạn chỉ đi ra sân bay chứ chưa thực sự đi máy bay. Sau đó, bạn có thể đặt vé cho một chuyến bay ngắn khoảng 30 phút với một người bạn. Ở bậc thang trên cùng, bạn sẽ bay một chuyến bay dài một mình. Bắt đầu bằng một việc nhỏ là ý tưởng hay. Một số người sai lầm khi cứ lao vào đối đầu với thứ mà họ sợ hãi nhất, nhưng liệu pháp tiếp xúc có hiệu quả nhất khi được thực hiện dần dần. Nếu không biết rõ “thang sợ hãi” phải như thế nào, bạn có thể tìm mẫu này trên mạng của Anxiety BC. Khi bạn đã để tâm trí mình bao quanh nỗi sợ - bạn biết nó đến từ đâu, và bạn đã chia nó ra thành nhiều bước nhỏ - bây giờ là lúc bạn để cho tâm trí, vâng, bao quanh tâm trí. Nhớ rằng nỗi sợ của bạn chỉ là một cách suy nghĩ mà bạn có thể kiểm soát được. Việc thay đổi “độc thoại nội tâm”, hoặc cách suy nghĩ về tình huống có thể xoay chuyển phản ứng của bạn với nỗi sợ.  Có một cách để làm việc này là chuyển đổi ý nghĩ về kịch bản xấu nhất sang kịch bản tốt nhất. Ví dụ, hãy hình dung rằng bạn thực sự muốn đi lặn biển, nhưng bạn lại tập trung nghĩ về kịch bản xấu nhất: bị cá mập ăn thịt, ống ô-xy bị đứt, bạn bị chết đuối. Mặc dù đó cũng là những khả năng có thể xảy ra, nhưng khả năng đó rất thấp: rủi ro chết do cá mập là 1/3.700.000. (Để dễ so sánh, rủi ro bị thương bởi nước hoa xịt phòng là 1/2.600). Trái lại, khả năng bạn có trải nghiệm tuyệt vời khi làm những việc mà bạn sợ hãi lại rất cao. Tại sao bạn lại từ chối làm một việc có thể đem lại cho bạn nhiều niềm vui và cái đẹp đến như vậy?  Trang bị cho mình những con số thống kê cũng là một cách hữu ích. Tuy rằng những nỗi sợ vô lý, vâng, là vô lý, bạn vẫn có thể chống lại xu hướng bi kịch hóa – hoặc nghĩ ngay đến kịch bản xấu nhất – bằng cách tìm hiểu về một số sự thật về điều mà bạn sợ hãi. Ví dụ như, nếu bạn biết rằng trong số 7.000.000 chuyến bay ở Bắc Mỹ từ năm 1992 đến 2001, chỉ có 30 vụ tai nạn, nỗi sợ đi máy bay của bạn có lẽ hơi khó biện minh hơn một chút. Một số nỗi sợ không gây phiền toái nhiều trong cuộc sống thường ngày, nhất là khi bạn có thể tránh được nguồn gây sợ hãi (như tránh xa những nơi có rắn nếu bạn mắc chứng sợ rắn).. Tuy nhiên, những nỗi sợ khác như chứng sợ xã hội có thể hàng ngày hủy hoại bạn. Nếu bạn thường xuyên khổ sở vì nỗi sợ, hoặc sự sợ hãi gây nhiều rắc rối cho cuộc sống của bạn, hãy đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và hỗ trợ bạn thực hiện các bước để chinh phục nỗi sợ của mình. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể đưa ra nhiều phương pháp điều trị khác nhau. Các loại thuốc kê toa như thuốc ức chế beta và thuốc chống suy nhược có thể giúp bạn kiểm soát lo âu và stress do nỗi sợ gây ra, trong khi liệu pháp hành vi - nhận thức giúp bạn sắp xếp lại cách suy nghĩ để cuối cùng bạn có thể kiểm soát được cảm xúc. Liệu pháp tiếp xúc có nhiều bước mà trong bài viết này có đề cập đến, cũng được công nhận là có hiệu quả trong việc đẩy lùi các nỗi sợ đặc trưng, nhất là những chứng sợ liên quan đến một đối tượng hay trải nghiệm cụ thể (đi thang máy, xem cá mập, v.v…) Hầu hết các nỗi sợ đều là do chúng ta học được. Khi còn nhỏ, chúng ta không biết sợ. Tuy nhiên khi lớn lên, chúng ta học được rằng mình nên sợ một số thứ. Chúng ta sợ nói chuyện với người khác. Chúng ta sợ phải diễn thuyết. Chúng ta sợ đi tàu lượn siêu tốc. Nhưng có một thời chúng ta đã không sợ. Mẹo để chinh phục nỗi sợ là nhớ rằng nỗi sợ do chúng ta đã học được – và chúng ta cũng có thể không học. Điều này đặc biệt đúng với chứng sợ xã hội, thường bắt nguồn từ nỗi sợ không được chấp nhận và thiếu lòng thương cảm đối với bản thân. Nếu bạn không phản đối người thân yêu vì việc làm của họ, vậy thì có lẽ phần đông mọi người cũng không phản đối bạn. (Mà nếu họ làm vậy thì vấn đề là ở họ nhiều hơn là ở bạn). Tưởng tượng rằng bạn tự tin và hoàn toàn không sợ hãi. Bản thân lòng tự tin không đảm bảo cho sự thành công, nhưng tiếp cận một tình huống với lòng tự tin có thể giúp bạn cố gắng hơn. Do đó, hãy mường tượng ra mình trong tình huống đó. Hình dung ra hình ảnh, mùi vị, cảm nhận và giác quan của bạn. Bây giờ bạn hãy kiểm soát nó. Điều này cần phải tập luyện. Đầu tiên bạn hãy dành 5 phút tưởng tượng. Khi cảm thấy đã quen hơn, bạn có thể tăng lên 10 phút. Dần dần bạn có thể dành thời gian bao lâu tùy thích để bước vào vùng đó. Bài tập thư giãn căng – chùng cơ có thể giúp bạn xua tan lo âu, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy dễ chịu khi đối diện với nỗi sợ của mình.  Chọn một nơi yên tĩnh, dễ chịu và nằm xuống. Tập trung căng cơ ở một nhóm cơ như ở bàn tay hoặc trán. Duy trì sức căng trong 5 giây. Thả lỏng. Cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp nhóm cơ đó. Lặp lại động tác với các nhóm cơ chính như cơ mặt, bàn tay, cánh tay, lưng, bụng, hông và mông, đùi, bắp chân và bàn chân. Hệ thần kinh giao cảm được kích thích khi bạn cảm thấy sợ hãi, và điều này gây nên triệu chứng thực thể như tăng nhịp tim, thở nhanh và nông. Chống lại những triệu chứng này bằng cách tập trung vào các bài tập thở sâu, đều đặn và thư giãn. Nằm ngửa và đặt bàn tay trên bụng. Khi hít vào qua mũi, bạn phải cảm thấy bụng phồng lên. Tiếp đó thở ra qua miệng. Lặp lại như vậy 10 lần. Nhiều nỗi sợ xuất phát từ lo âu về tương lai không thể kiểm soát. Winston Churchill  từng nói, “Khi tôi nhìn lại tất cả những lo âu đó, tôi nhớ câu chuyện về lời trăn trối của một cụ già khi hấp hối rằng cụ đã gặp nhiều trắc trở trong cuộc sống mà hầu hết chưa từng xảy ra.” Thực hành chánh niệm thông qua thiền định có thể giúp bạn sống trong khoảnh khắc hiện tại và không bị ám ảnh về những điều mà bạn không thể kiểm soát được. Thiền chánh niệm cũng có thể cải thiện sự tập trung và tạo nên một cảm giác sâu sắc hơn về hạnh phúc và chấp nhận. Trạng thái sợ hãi có thể sản sinh nhiều năng lượng mạnh mẽ nhờ hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (hệ thống chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”). Mặc dù có thể bạn không bao giờ hoàn toàn thư giãn và bình tĩnh khi làm một việc mà bạn lo sợ, bạn vẫn có thể thay đổi lối suy nghĩ của mình về nỗi khiếp sợ đó. Thay vì thế, bạn hãy tưởng tượng năng lượng của sự sợ hãi là lòng nhiệt tình – cơ thể của bạn thực sự không thể phân biệt được. Ví dụ, nếu bạn khiếp sợ phải di chuyển nhưng lại muốn về thăm người thân đang sống nơi xa, bạn hãy thử biến năng lượng sợ hãi đi máy bay hoặc tàu hỏa thành niềm háo hức thực hiện mục tiêu cuối cùng của mình. Có thể bạn có đôi chút không thoải mái trong khoảnh khắc nào đó, nhưng bạn sẽ hạnh phúc vì đã không để cho nỗi sợ ngăn cản chuyến thăm gia đình của bạn. Việc suy nghĩ về những thành công sẽ giúp bạn nâng cao lòng tự tin, qua đó bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ để chinh phục nỗi sợ của mình. Bạn từng làm điều gì tuyệt vời khi đương đầu với nghịch cảnh? Bạn từng làm được điều gì mà bạn không chắc là mình có thể làm? Điều gì đã không thể quật ngã được bạn mà chỉ khiến bạn thêm mạnh mẽ? Đừng hạ thấp những thành quả của bạn. Có lẽ đã bạn thành công hơn bạn tưởng, cho dù đó không phải những thành tích vĩ đại như trở thành tổng thống Mỹ. Bạn đã tốt nghiệp trung học? Khai thuế đúng hạn? Tự nấu bữa tối? Tất cả những điều đó đều là thành công. Chỉ 20 giây tiếp theo thôi. Khi sắp đối diện với nỗi sợ hãi, bạn hãy chỉ suy nghĩ về 20 giây sắp tới. Chỉ vậy thôi. Nó không đặt cả cuộc đời còn lại của bạn vào tình thế nguy hiểm, ngay cả buổi chiều cuối ngày của bạn cũng không bị ảnh hưởng. 20 giây tiếp theo là tất cả mọi thứ bạn cần. 20 giây của sự gan dạ bối rối. 20 giây của sự khoan khoái tột độ. 20 giây của sự phi thường không thể cưỡng lại. Bạn có thể kiểm soát được nó, phải không nào? Bạn có thể giả vờ trong 1/3 phút chứ? Bởi vì sau 20 giây đầu tiên đó mọi thứ sẽ xuống dốc. Bắt đầu từ bậc dưới cùng của thang sợ hãi. Thực hiện nhều lần bước đó cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với nó. Ví dụ, nếu sợ nói chuyện trước đám đông, bạn có thể bắt đầu bằng cách đơn giản nói “xin chào” với nhân viên tính tiền ở cửa hàng thực phẩm. Lập kế hoạch trước cho các bước để bạn cảm thấy kiểm soát được tình huống.  Nếu sợ một trạng thái tĩnh như độ cao, bạn hãy cố gắng tiếp xúc càng lâu càng tốt (ví dụ như nhìn qua lan can từ tầng hai của trung tâm mua sắm). Nếu bạn sợ một hành động hoặc một sự vật, hãy lặp lại hành động đó nhiều lần trong khả năng của bạn cho đến khi thấy bớt hồi hộp khi làm việc đó (ví dụ như nói lời chào với tất cả mọi người bạn gặp ở siêu thị). Càng đối mặt lâu với tình huống hoặc sự vật mà bạn sợ hãi, bạn càng có nhiều khả năng phá vỡ được vòng sợ hãi đó. Tuy nhiên, nếu bạn sợ đến không chịu nổi thì cũng đừng thất vọng! Bạn có thể tạm nghỉ và thử lại vào hôm khác. Đừng hối thúc, nhưng hãy thúc đẩy bản thân. Khi đã cảm thấy làm chủ được bậc đầu tiên trên thang sợ hãi, bạn hãy tiến lên bậc kế tiếp. Một khi đã bắt đầu cảm thấy thoải mái khi đối mặt với những nỗi sợ của mình, bạn đừng dừng lại! Bạn không muốn mất đi bước tiến mà mình đã đạt được. Hãy tiếp tục thách thức bản thân. Biết đâu có những người khác trong khu vực bạn ở cũng có những nỗi sợ giống như bạn. Khả năng thành công của bạn sẽ cao hơn khi có sự hỗ trợ lẫn nhau. Không có gì phải ngượng ngùng khi kêu gọi sự giúp đỡ. Nếu không tìm được nhóm hỗ trợ chính thức, bạn có thể chia sẻ với bạn bè hoặc gia đình về nỗi sợ của mình và nhờ họ giúp đỡ. Nói với bạn bè và người thân về kế hoạch đối mặt với nỗi sợ của bạn và nhờ họ ở bên cạnh khi bạn thực hiện việc đó. Cho họ biết bạn có thể phản ứng như thế nào và cần họ giúp ra sao. Có lẽ họ sẽ vui lòng hỗ trợ bạn. Kể với những người khác về nỗi sợ của mình sẽ giúp bạn nhận ra mình không cô độc, và nhờ đó những nỗi sợ có vẻ dễ kiểm soát hơn. Bạn bè của bạn có thể tìm ra được các giải pháp để giúp bạn vượt qua những điều khiến bạn sợ hãi. Thậm chí bạn có thể trêu đùa về những nỗi sợ của mình, nhờ đó bạn có thêm can đảm để đối diện với nó. Ví dụ, nếu bạn sợ hãi trước một bài thuyết trình dài cần phải thực hiện, bạn hãy nói với một người bạn. Thậm chí bạn có thể tập thuyết trình trước một số bạn bè thân thiết. Thực hành nhiều lần trước những người mà bạn cảm thấy thoải mái có thể cho bạn lòng tự tin cần thiết để thành công khi bạn thuyết trình thực sự. Lời khuyên “Hãy đóng giả cho đến khi bạn thực sự làm được” cũng có lý. Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn có thể thực sự trở nên tự tin hơn chỉ bằng cách làm ra vẻ như vậy. Nếu bạn sợ một việc như nói trước đám đông chẳng hạn, có lẽ bạn hiểu rõ hơn ai hết về nhược điểm của mình. Tiếp cận tình huống với sự tự tin, dù chỉ là giả, và bạn sẽ thấy rằng điều đó chẳng đáng sợ như bạn tưởng. Có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy bạn có thể đánh lừa trí não của mình dễ dàng như thế nào. Chẳng hạn như, bạn có biết là việc nở nụ cười thực sự khiến bạn vui vẻ hơn? Đó cũng là nguyên lý của việc giả vờ tự tin mặc dù bên trong bạn thực sự lo sợ. Mỗi lần đối mặt với một điều sợ hãi nho nhỏ và tiến lên bậc thang kế tiếp, bạn hãy tự thưởng cho mình. Việc tự thưởng cho mình sau khi đương đầu với một thử thách là một ví dụ của “điều kiện hóa từ kết quả”, tức là phần thưởng ngọt ngào được đưa ra như một kết quả của hành động, và nó rất có hiệu quả trong việc thay đổi hành vi. Khi đã chạm tới nỗi sợ khủng khiếp nhất, bạn hãy tự cho mình một phần thưởng to nhất. Nỗi sợ lớn chừng nào thì phần thưởng to chừng ấy. Hãy đặt ra phần thưởng trước để hướng tới! Ai cũng cần động lực thúc đẩy. Khi nhận được phần thưởng, khi mọi người đã biết về sự tiến bộ của bạn, bạn sẽ càng có áp lực phải thành công. Nếu có suy nghĩ tích cực, bạn sẽ làm được.
Biết rằng bạn không phải là cá biệt. Liệt kê những nỗi sợ của bạn. Phân biệt giữa sợ hãi hợp lý và sợ hãi phi lý. Vẽ “thang sợ hãi”. Đối mặt với suy nghĩ của bạn. Đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hiểu rằng nỗi sợ là do được học mà có. Hình dung thành công của bạn. Thả lỏng cơ thể. Hít thở. Sống trong hiện tại. Biến sự kinh hãi của bạn thành năng lượng. Nghĩ về những thành quả trong quá khứ của bạn. Nghĩ về 20 giây tiếp theo. Tiếp xúc với nỗi sợ của bạn. Thực hành bước tiếp theo, rồi bước tiếp theo nữa. Tham gia vào mạng lưới hỗ trợ. Kể về những nỗi sợ hãi của bạn. Làm ra vẻ như thật. Tự thưởng cho mình.
https://www.wikihow.com/Face-Your-Fears https://www.wikihow.com/Face-Your-Fears https://www.wikihow.com/Face-Your-Fears
Thinking It Through Getting In the Conquering Zone Attacking Your Fears