Kiểm soát OCD nhờ liệu pháp điều trị Học cách đối phó với những suy nghĩ ám ảnh Sử dụng phương pháp tiếp xúc và ngăn ngừa hưởng ứng (ERP) Kiểm soát OCD bằng cách thay đổi chế độ ăn và lối sống
Hãy tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm trong việc điều trị chứng OCD hoặc những rối loạn có liên quan. Bạn có thể tìm kiếm bằng cách hỏi thông tin từ bác sĩ của mình, nhờ bạn bè hoặc người thân giới thiệu, hoặc thử sử dụng tiện ích tìm bác sĩ tâm lý của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kì Đảm bảo rằng đó sẽ là người mà bạn cảm thấy thoải mái khi gặp gỡ và có đủ bằng cấp để đáp ứng được nhu cầu của bạn. Đi gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán là một việc rất quan trọng, bởi vì còn có những bệnh lí khác cũng có những triệu chứng tương tự như OCD. Bác sĩ của bạn có thể sẽ giới thiệu bạn tới một nơi uy tín, và chỉ có một chuyên gia có bằng cấp về sức khoẻ tâm thần mới có thể thực hiện việc chẩn đoán. Có hai nhóm triệu chứng của OCD: ám ảnh và cưỡng chế. Các triệu chứng ám ảnh là những suy nghĩ, áp lực hoặc hình ảnh xuất hiện liên tục, dai dẳng một cách không mong muốn, chúng gây ra cảm giác đau đớn hoặc sợ hãi. Bạn có thể cảm thấy những suy nghĩ hoặc hình ảnh cứ liên tục xuất hiện, dù bạn đã cố tránh hoặc lờ chúng đi. Các triệu chứng cưỡng chế là những hành vi mà bạn thực hiện để đối phó với sự lo âu liên quan tới nỗi ám ảnh. Đó những hành vi để ngăn chặn việc nỗi sợ hãi trở thành sự thật, và chúng thường xuất hiện như một quy luật hoặc thói quen. Kết hợp lại, sự ám ảnh và các hành vi cưỡng chế sẽ tạo ra những hiện tượng đặc trưng như sau:  Những người sợ sự ô nhiễm và sợ bẩn thường sẽ có các hành vi cưỡng chế là rửa tay hoặc thường xuyên lau dọn. Những người khác thì liên tục kiểm tra mọi thứ (xem cửa đã khoá chưa, hoặc lò nướng đã tắt chưa, vân vân) vì sợ những hiểm hoạ rình rập. Vài người sợ rằng nếu mọi thứ không được thực hiện đúng thì sẽ có chuyện tồi tệ xảy ra cho họ hoặc những người thân yêu. Nhiều người bị ám ảnh với tính trật tự và sự đối xứng. Họ là “tín đồ” của những sự trật tự và cách sắp xếp nhất định. Có những người sợ rằng chuyện xấu sẽ xảy ra nếu họ vứt đồ đạc đi. Vì thế, họ không thể kiềm chế được việc giữ lại những món đồ mà họ không cần nữa (ví dụ như đồ đạc bị hỏng hoặc những tờ báo cũ). Trạng thái này được gọi là Ám ảnh Tích trữ. Để được chẩn đoán là mắc chứng OCD, bạn phải có biểu hiện ám ảnh và cưỡng chế vào phần lớn các ngày trong vòng ít nhất hai tuần. Hoặc bạn có thể được chẩn đoán là mắc chứng OCD nếu những sự ám ảnh và hành vi cưỡng chế của bạn gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới cuộc sống thường nhật (ví dụ như bạn sợ vi khuẩn và rửa tay nhiều tới mức chúng chảy máu, và bạn không thể chạm vào bất kì thứ gì nằm ngoài phạm vi nhà bạn). Liệu pháp này tập trung vào phương pháp tiếp xúc và ngăn ngừa hưởng ứng (ERP - exposure and response prevention), nghĩa là bác sĩ điều trị cho bạn sẽ cho bạn tiếp xúc với những thứ bạn sợ hoặc ám ảnh, sau đó sẽ giúp bạn tìm những cách lành mạnh để đối phó với chúng. Các buổi trị liệu có thể diễn ra dưới hình thức cá nhân, trị liệu gia đình hoặc theo nhóm. Có thể phải thử nghiệm nhiều lần, bạn mới tìm được đúng loại thuốc, và trong vài trường hợp, có khi việc kết hợp nhiều loại thuốc sẽ hiệu quả hơn so với việc dùng một loại thuốc đơn lẻ trong việc chống lại các triệu chứng.  Các loại thuốc được kê thường thuộc nhóm ức chế tái hấp thu có chọn lọc serotonin (SSRI - selective serotonin reuptake inhibitor), ví dụ như citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) và escitalopram (Lexapro). Những loại thuốc này sẽ thúc đẩy hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh - chất giúp làm cân bằng cảm xúc và giảm căng thẳng (serotonin).  Một loại thuốc khác cũng thường được kê là thuốc clomipramine chống trầm cảm 3 vòng (TCS - tricyclic antidepressant), được FDA chứng nhận trong việc điều trị OCD. Các loại thuốc SSRI thường được kê nhiều hơn thuốc clomipramine vì chúng gây ra ít tác dụng phụ hơn.  Không được ngưng sử dụng thuốc khi chưa hỏi ý kiến của bác sĩ. Việc tự ý ngưng sử dụng thuốc có thể khiến các triệu chứng tái phát và gây ra hiện tượng “vật thuốc” như khi cai nghiện. Để thách thức những sự suy diễn bắt nguồn từ nỗi ám ảnh, bạn cần phải biết chúng là gì đã. Cách tốt nhất để làm vậy là bắt đầu theo dõi hai điều sau: (1) nỗi ám ảnh của bạn và (2) ý nghĩa hoặc những suy diễn mà bạn thấy từ nỗi ám ảnh đó.  Sử dụng mẫu này để ghi lại ba nỗi ám ảnh (và cách bạn hiểu về chúng) vào từng ngày trong tuần. Ghi lại những tình huống làm nảy sinh sự ám ảnh và những suy nghĩ ám ảnh mà bạn có trong từng tình huống cụ thể. Lần đầu tiên bạn có suy nghĩ này là khi nào? Đã có chuyện gì xảy ra khi bạn có suy nghĩ đó? Ghi lại toàn bộ những cảm xúc bạn có khi sự ám ảnh xuất hiện. Đánh giá sự căng thẳng lúc nỗi ám ảnh xuất hiện với thang điểm từ 0 (không cảm xúc) tới 10 (cường độ cao nhất). Bên cạnh việc ghi lại suy nghĩ, hãy ghi lại cách bạn hiểu hoặc ý nghĩa mà bạn gán cho những suy nghĩ đó. Để biết được những suy diễn của mình (vì việc này có thể rất khó), hãy hỏi bản thân những câu hỏi sau:  Nỗi ám ảnh này có gì gây khó chịu? Nỗi ám ảnh này nói lên điều gì về mình hoặc tính cách của mình? Mình nghĩ mình sẽ trở thành người như thế nào nếu không có hành động gì đáp lại sự ám ảnh? Điều gì có thể xảy ra nếu mình không hành động đáp lại suy nghĩ này? Thách thức những suy diễn sẽ giúp bạn thấy rằng những suy nghĩ thiếu cân nhắc của mình là phi thực tế vì rất nhiều nguyên nhân. Ngoài ra, những suy diễn của bạn không có ích lợi gì trong việc giải quyết những vấn đề mà suy nghĩ đó nêu lên. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để thấy rằng mình đã nhầm:  Mình có những bằng chứng gì để củng cố và chống lại sự suy diễn? Lợi thế và bất lợi của kiểu suy nghĩ này là gì? Mình có đang nhầm lẫn giữa suy nghĩ của mình và một sự thật nào đó không? Những suy diễn của mình về tình huống này có chính xác hoặc thực tế không? Mình có dám chắc 100% rằng suy nghĩ đó sẽ trở thành sự thật không? Liệu có bất kì khả năng nào là chắc chắn tuyệt đối không? Dự đoán của mình có chỉ dựa trên cảm tính thôi không? Liệu một người bạn có đồng tình rằng viễn cảnh trong đầu mình sẽ xảy ra không? Liệu có cách nào hợp lý hơn để nhìn nhận tình huống này không? Những suy diễn vô ích thường bắt nguồn từ cách nghĩ rối rắm của người mắc bệnh OCD. Ví dụ về những cái bẫy trong suy nghĩ phổ biến là:  “Bi kịch hoá” là khi bạn chắc chắn (mà không cần chứng cứ) rằng hậu quả tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Hãy thách thức tình trạng này bằng cách tự nhủ rằng hậu quả đó rất ít có khả năng xảy ra. “Chọn lọc” là cái bẫy suy nghĩ khiến bạn chỉ nhìn thấy những điều xấu xảy ra mà phớt lờ, lọc bỏ những điều tốt. Để đối phó, hãy tự hỏi xem còn những khía cạnh nào trong tình huống này mà bạn chưa để ý, nhất là những khía cạnh tốt. “Khái quát hoá quá mức” là việc cường điệu một tình huống thành mọi tình huống, ví dụ như nghĩ rằng vì bạn viết sai chính tả nên bạn thường xuyên phạm phải những sai lầm ngớ ngẩn. Tránh việc khái quát hoá quá mức bằng cách nghĩ về những chứng cứ phản bác (những lúc bạn rất tỉnh táo hoặc phát hiện ra lỗi rồi cải thiện chúng). “Suy nghĩ trắng hoặc đen” nghĩa là những lúc bạn đánh giá tình huống ở các thái cực hoặc được hoặc mất. Ví dụ, nếu bạn không rửa tay một lần, bạn sẽ nghĩ rằng bạn là người xấu và vô trách nhiệm vì đã để vi khuẩn sinh sôi. Hãy loại bỏ kiểu suy nghĩ này bằng cách nhìn nhận nghiêm túc xem bạn có gây ra hậu quả xấu nào không, và tự nhắc mình rằng đây không phải lúc (dù là lúc nào cũng thế) để phán xét một cách tuyệt đối về bản thân. Bạn có thể tìm hiểu thêm về những cái bẫy suy nghĩ ở đây. OCD là tình trạng mãn tính, và việc những suy nghĩ khó chịu ngoài mong muốn cứ liên tục xuất hiện là điều bạn không thể kiểm soát. Hãy nhận ra rằng những suy nghĩ đó chỉ đơn giản là sự phiền nhiễu, và chúng không có ảnh hưởng gì tới những thứ ngoài tâm trí bạn cả. Suy nghĩ chỉ đơn giản là suy nghĩ, và chúng không hề định nghĩa con người bạn. OCD xảy ra khi một suy nghĩ khó chịu xuất hiện (ví dụ: suy nghĩ về việc lây bệnh cho người thân), tiếp theo đó sẽ là một chuỗi những suy diễn cực đoan (có thể bạn sẽ tự cho rằng mình là người xấu khi bất cẩn làm hại người khác). Cặp suy nghĩ/suy diễn này sẽ gây ra lo âu.  Bởi vì sự lo âu này rất khó chịu, bạn sẽ hành động để đảm bảo rằng suy nghĩ đó không thể trở thành sự thật. Trong ví dụ trên, có thể bạn sẽ rửa tay mỗi khi chạm vào thứ gì đó, và cầu nguyện cho người thân trong khi đang rửa tay. Dù việc thực hiện hành động này sẽ giúp bạn bớt lo, những suy nghĩ xấu sẽ lại xuất hiện ngày càng thường xuyên hơn (do bạn luôn tìm cách để không nghĩ tới chúng nữa). Đây chính là vòng luẩn quẩn của chứng OCD. Những điểm chính trong phương pháp ERP là: cho bạn tiếp xúc với những tình huống gây ra sự ám ảnh, rồi “không” thực hiện những hành vi đối phó vô ích (hành vi cưỡng chế). Nếu chứng OCD của bạn quá nặng, bạn nên thử phương pháp ERP dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Dù thứ làm bạn bị ám ảnh và gây ra hành vi cưỡng chế là gì (tình huống, đồ vật, con người hoặc những suy nghĩ khác), chúng đều được coi là “yếu tố kích thích” vì chúng kích hoạt vòng tuần hoàn của OCD. Nắm được các yếu tố kích thích đó là việc rất quan trọng, vì chúng sẽ là những thứ mà bạn phải đối mặt để tập cách cưỡng lại những hành vi đối phó vô ích. Sử dụng mẫu này để ghi lại những yếu tố kích thích trong một tuần. Khi bạn đã theo dõi sự ám ảnh và hành vi cưỡng chế trong một tuần, hãy sắp xếp các tình huống mà bạn sợ từ mức độ ít tới nhiều.  Ví dụ, nếu bạn sợ bẩn, việc ở trong nhà của bố mẹ bạn có thể nằm ở mức thấp nhất trong thang sợ hãi. Đi tới đó chỉ khiến bạn sợ hãi ở mức độ 1/10. Dùng nhà vệ sinh công cộng lại có thể được xếp ở mức cao trong thang sợ hãi và có thể khiến bạn sợ hãi tới độ 8 hoặc 9. Sử dụng nhiều thang sợ hãi khác nhau nếu bạn có nhiều nhóm yếu tố kích thích khác nhau. Ví dụ, tất cả những tình huống liên quan tới bệnh tật mà bạn sợ sẽ thuộc về một thang sợ hãi, và những nỗi sợ liên quan tới việc phòng bệnh sẽ thuộc về một thang khác. Để việc tiếp xúc có hiệu quả, quan trọng là bạn phải cố gắng chống lại việc thực hiện những hành vi cưỡng chế trong khi hoặc sau khi tiếp xúc với các yếu tố (cố gắng hết mức có thể). Đó là vì phương pháp ERP sẽ dạy bạn cách để đối mặt với nỗi sợ hãi mà “không” làm xuất hiện những hành vi cưỡng chế đi kèm.  Sau đó, hãy nhờ một người đáng tin cậy hướng dẫn bạn cách phù hợp để thực hiện những việc mà chứng OCD đã gây ảnh hưởng. Học hỏi từ hành vi của họ sẽ có ích, vì rất có thể bạn đã thực hiện hành vi cưỡng chế trong một thời gian rồi, và bạn không còn nhớ được cách đối phó với nỗi sợ hãi mà không dùng tới chúng nữa. Ví dụ, những người rửa tay do ám ảnh có thể hỏi người thân về thói quen rửa tay của họ để có cái nhìn tổng quát hơn về cách rửa và thời điểm cần rửa tay. Nếu việc chống lại hành vi cưỡng chế là quá khó khăn (nhất là lúc ban đầu), hãy trì hoãn những hành vi cưỡng chế, như thế sẽ tốt hơn là không làm chút nào.Ví dụ, sau khi rời khỏi nhà (tiếp xúc với yếu tố kích thích), hãy chờ thêm 5 phút trước khi quay lại để kiểm tra các thiết bị trong nhà, và chỉ kiểm tra 2 thiết bị thay vì 5. Từ từ kéo dài thời gian trì hoãn sẽ giúp bạn từ bỏ được hành động cưỡng chế. Nếu cuối cùng, bạn vẫn thực hiện hành vi cưỡng chế, hãy thử tiếp xúc lại với tình huống gây ra sự sợ hãi ngay lập tức, và thực hành lại cho tới khi nỗi sợ chỉ còn một nửa. Vì vậy, hãy ra khỏi nhà ngay lập tức sau khi đã thực hiện các bước như trên, và lặp lại mọi thứ cho tới khi nỗi sợ của bạn giảm từ 8 xuống còn 4/10. Khi bạn đã cảm thấy chỉ lo âu một chút khi hoàn thành xong một bài tập, bạn có thể thực hiện tiếp bài sau. Giả sử sau vài lần luyện tập, bạn chỉ còn cảm thấy hơi lo một chút khi đợi 5 phút trước khi quay vào kiểm tra các thiết bị trong nhà, lúc đó, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách đợi 8 phút.  Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn cảm thấy vô cùng lo lắng, nỗi sợ hãi của bạn sẽ dâng cao rồi dần dần biến mất. Nếu bạn không phản ứng với nỗi sợ hãi, nó sẽ tự kết thúc. Việc tiếp xúc có thể là một trải nghiệm cần nhiều cố gắng, và bạn không nên ngại việc nhờ mọi người giúp đỡ khi cần. Vì OCD là một chứng rối loạn lo âu, sự căng thẳng có thể kích thích các triệu chứng, khiến việc kiểm soát chúng trở nên khó khăn. Bất kì sự thay đổi lối sống nào mà bạn có thể tạo ra để tránh xa căng thẳng và lo âu cũng sẽ giúp làm giảm triệu chứng của OCD. Omega-3 có thể trực tiếp làm tăng mức serotonin trong não, cũng là chất dẫn truyền thần kinh chịu tác động từ các loại thuốc điều trị OCD. Điều đó nghĩa là những thực phẩm này cũng sẽ giúp bạn kiểm soát sự lo âu.. Hãy ưu tiên dùng những thực phẩm giàu axit béo omega-3 thay vì các loại thực phẩm chức năng. Chúng bao gồm:  Hạt lanh và quả óc chó Cá mòi, cá hồi và tôm Đậu nành và đậu phụ Súp lơ và bí mùa đông Caffein sẽ làm ức chế sự sản xuất serotonin trong não. Đồ ăn thức uống có chứa caffein bao gồm:  Cà phê và kem vị và phê Trà đen, trà xanh và nước tăng lực Nước ngọt có ga Các sản phẩm từ sô-cô-la và cacao. Tập thể dụng không những tăng cường sự chắc khoẻ của cơ bắp và sức khoẻ tim mạch, nó còn giúp bạn chống lại chứng lo âu và OCD. Khi tập thể dục, bạn sẽ kích thích sự giải phóng endorphin, loại hooc-môn có chức năng cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và chống lại trầm cảm. Thử tập thể dục ít nhất 30 phút, năm lần mỗi tuần. Một số ví dụ về những bài tập lành mạnh là chạy, đạp xe, nâng tạ, bơi và leo núi. Trong số vô vàn những lợi ích, ánh nắng mặt trời sẽ làm tăng sự tổng hợp serotonin trong não bằng cách không cho các tế bào thần kinh tái hấp thụ nó.. Tập thể dục dưới ánh nắng mặt trời chính là một mũi tên trúng hai con chim! Khi bạn bị căng thẳng, có thể bạn sẽ thấy các triệu chứng (hoặc cường độ của chúng) trở nên mạnh hơn. Vì thế, học được các phương pháp tinh thần và thể chất để giảm căng thẳng là việc có lợi. Các ví dụ bao gồm:  Tạo ra những thay đổi lành mạnh về lối sống trong dài hạn, như chế độ ăn và tập thể dục Sử dụng danh sách những việc cần làm Hạn chế nhận xét tiêu cực về bản thân Thực hành liệu pháp tăng cường thư giãn cơ bắp Học cách thiền chánh niệm và thiền quán Học cách nhận diện nguyên nhân gây căng thẳng Học cách từ chối khi bạn được nhờ làm những việc quá sức kiểm soát Có những nhóm hỗ trợ dành cho những người gặp phải vấn đề tương tự như bạn. Trong những nhóm đó, bạn có thể thảo luận về những trải nghiệm và sự đấu tranh của mình với những người giống bạn. Những nhóm hỗ trợ đó rất có ích trong việc trấn an và làm giảm cảm giác bị cô lập đi kèm với OCD. Trao đổi với chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ về những nhóm hỗ trợ trong khu vực bạn sinh sống. Bạn cũng có thể tìm kiếm trên mạng để biết về các nhóm hỗ trợ ở gần.
Chọn một nhà trị liệu. Chẩn đoán OCD. Hợp tác với chuyên gia trị liệu tâm lý để kiểm soát những hành vi cưỡng chế. Trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc phù hợp. Ghi chép lại những suy nghĩ ám ảnh. Theo dõi những suy diễn của bạn về sự ám ảnh. Thách thức sự suy diễn của mình. Học các phương pháp suy nghĩ thực tế. Cưỡng lại mong muốn tự trách móc. Tìm hiểu vòng tuần hoàn của OCD. Nhận diện những yếu tố kích thích. Viết ra “tháp sợ hãi”. Đối mặt với nỗi sợ hãi. Chuyển sang tiếp xúc với những yếu tố khác . Hãy chú ý tới mối liên kết giữa OCD và những thói quen sống của bạn. Sử dụng thực phẩm giàu axit béo omega-3. Hạn chế đồ chứa caffein. Cố gắng tập thể dục thường xuyên. Dành nhiều thời gian ở ngoài trời hơn. Đối phó với sự căng thẳng. Tham gia một nhóm hỗ trợ.
https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD
Managing OCD with Therapy Learning to Cope with Obsessive Thoughts Using Exposure and Response Prevention (ERP) Managing OCD with Diet and Lifestyle Modifications