Viết bản tự đánh giá trong công việc Đánh giá lòng tự trọng của bản thân Tìm sự hỗ trợ từ những người khác Đo lường mức stress của bạn
Dành ra một khoảng thời gian ít nhất một tiếng đồng hồ khi rảnh rỗi để thực hiện việc tự đánh giá. Trong thời gian này bạn hãy tập trung vào các thói quen, mục tiêu, năng lực và biểu hiện chung. Một tiếng đồng hồ là đủ để bạn xem lại các ghi chú cá nhân và những thông tin khác nhằm đánh giá một cách chính xác về biểu hiện của mình. Đừng ngại kể ra mọi điều tuyệt vời mà bạn đã làm được. Thực ra, bạn hoàn toàn có quyền tự hào về bản thân. Mục đích chính của kiểu tự phân tích này là tô đậm những thành quả của bạn. Nghĩ về mọi dự án mà bạn đã thực hiện, những nhiệm vụ cộng thêm mà bạn đã được giao và mọi công sức mà bạn đã đóng góp cho công ty. Nếu có thể, bạn hãy nêu ra những dẫn chứng cụ thể trong qua trình tự đánh giá.  Một ý tưởng hay để nhớ lại những điều bạn làm được là đọc lại các email. Bạn sẽ được nhắc nhở về các thành quả đạt được vào đầu năm mà có thể bạn đã quên. Nếu có những ghi chú thường kỳ về công việc, chẳng hạn như nhật ký hay hệ thống nhập dữ liệu trên máy tính, bạn hãy lục lại ký ức của mình bằng cách xem lại những ghi chép đó. Đặt các câu hỏi giúp bạn tự đánh giá. Ví dụ, bạn có thể tự hỏi “Những nỗ lực của mình có đem lại lợi ích cho mục đích của công ty không?” hoặc “Mình đã làm thế nào để thực hiện vai trò lãnh đạo?” Phương pháp này giúp bạn làm nổi bật những tình huống cụ thể khi bạn đem lại lợi ích cho công ty. Phương pháp tỉ mỉ này có thể được dùng nhiều lần, và trước khi thực hiện, bạn cần có danh sách toàn diện về các thành quả của mình. Sau đây là những nét chính của phương pháp STAR:  Xác định tình huống (“S”ituation): Mô tả ngắn gọn về tình huống khi bạn cảm thấy rất tự hào về biểu hiện trong công việc của mình. Mô tả về nhiệm vụ (“T”ask) trong tình huống đó. Bạn phải làm công việc gì? Mô tả hành động (“A”ction) mà bạn đã sử dụng để hoàn thành nhiệm vụ. Nêu bật những kết quả (“R”esults) đạt được qua hành động của bạn. Ý nghĩ chỉ tập trung vào những thành tích quả là cám dỗ, tuy nhiên điều vô cùng quan trọng là  bạn cần giữ thái độ khách quan trong quá trình tự phân tích. Bạn cần suy nghĩ về những lĩnh vực mà bạn có thể làm tốt hơn và cả những lần bạn không đạt được mục tiêu. Bạn có thể đánh giá chính xác hơn về biểu hiện thực sự của mình khi xem xét cả những thách thức mà bạn phải đối mặt. Mặc dù bạn đang sử dụng cơ hội này để suy ngẫm về bản thân, nhưng việc xem lại phản hồi gần đây của người giám sát cũng có thể giúp bạn có các nhìn trung thực về biểu hiện của mình. Phần này là kế hoạch hành động của bạn trong việc tự phân tích bản thân; bạn nên tập trung vào những điều mình có thể làm được để nâng cao biểu hiện của bạn. Đảm bảo những mục tiêu đó phải thể hiện rõ ràng quyết tâm đóng góp cho giá trị của công ty. Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng hiểu được bạn là ai và tại sao bạn làm những điều mình đang làm. Phần lớn những nhận thức và hành vi của chúng ta là kết quả của những niềm tin và quan điểm từ trong tiềm thức. Điều quan trọng ở đây là bạn cần suy ngẫm sâu xa để tìm ra cái nhìn thực sự của bạn về bản thân từ tiềm thức. Bạn có thể tự hỏi mình những câu như sau:  Khi còn bé, tôi cảm thấy mình được lắng nghe hay thường bị chỉ trích gay gắt? Mọi người nói chuyện với tôi một cách tôn trọng hoặc tôi bị phớt lờ, chỉ trích, trêu chọc? Tôi có được quan tâm và yêu thương hay bị bỏ mặc? Tôi có từng bị ngược đãi thể chất, ngôn ngữ hoặc tình dục không? Những thành quả của tôi có được công nhận không? Mọi người thông cảm cho những khuyết điểm và thất bại của tôi hay họ nhiếc móc, mắng mỏ? Có phải lúc nào tôi cũng được trông đợi phải hoàn hảo? Luôn đem theo mình quyển nhật ký. Mỗi khi cảm thấy tâm trạng thay đổi, bạn hãy ghi lại cảm giác của mình. Đây là bước đầu tiên để hiểu tiếng nói nội tâm đang truyền đạt đến bạn.  Tiếng nói nội tâm thực chất không phải là âm thanh truyền đến tai bạn. Đó là tập hợp của những ý nghĩ đang có trong tâm trí bạn. Những ý nghĩ này thường ở đáy sâu tiềm thức mà có thể bạn không nhận ra. Thay vào đó có lẽ nó chỉ khiến bạn thay đổi tâm trạng. Tiếng nói nội tâm có thể là lời khẳng định bản thân hoặc cam chịu thất bại. Những người có lòng tự trọng cao thường chấp nhận và trấn an tiếng nói bên trong mình. Trái lại, người có lòng tự trọng thấp thường có tiếng nói nội tâm khắc nghiệt, chỉ trích và tự trừng phạt mình. Đối với một số người, ghi nhật ký có thể là một việc làm khó khăn, nhất là khi viết về những vết thương trong quá khứ vẫn chưa được chữa lành. Nếu cảm thấy việc ghi nhật ký khiến bạn bối rối hoặc cản trở bạn xử lý những sự việc diễn ra hàng ngày trong cả ngày hoặc cả tuần sau khi viết, bạn nên đến gặp chuyên gia tư vấn để được giúp viết nhật ký một cách có hiệu quả mà vẫn giữ được tinh thần lành mạnh. Những ý nghĩ xuất hiện ngay trước khi bạn thay đổi tâm trạng là hình ảnh phản chiếu tiếng nói nội tâm của bạn. Đó là những ý nghĩ vô thức phản ánh cái nhìn của bạn về bản thân, về những người khác và về thế giới này. Việc viết ra những ý nghĩ trong ngày sẽ giúp bạn nhận ra một kiểu ý nghĩ nào đó nếu nó xuất hiện.  Những ý nghĩ vô thức bắt nguồn từ tiềm thức nên đôi khi rất khó xác định. Bạn có thể bắt đầu băn khoăn tự hỏi “Điều gì đã làm mình có cảm giác này.” Vậy thì bạn hãy nghĩ sâu hơn với những câu hỏi thăm dò chính mình như “Điều đó nói gì về mình?” “Lý do nào khiến mình cảm thấy như vậy?” Thông thường vài câu trả lời đầu tiên chỉ là những phản ứng bên ngoài. Bạn hãy tiếp tục tự hỏi “Rồi sao nữa?” cho đến khi có thể tiến vào thăm dò những ý nghĩ vô thức sâu xa hơn. Ví dụ, khi nghe đồng nghiệp nói điều gì đó khiến bạn cảm thấy tức giận, bạn có thể ghi lại “Lan Anh nói rằng mình đã làm sai”. “Giận quá. Cô ta cố tình làm cho mình trông như kẻ kém cỏi”. Và sau khi tự hỏi bản thân nhiều lần câu “Rồi sao nữa?”, có thể cuối cùng bạn sẽ xác định được ý nghĩ mà trước đó bạn đã không nhận ra, chẳng hạn như “Mình không giỏi bằng mọi người”. Có lẽ bạn sẽ nhận ra một kiểu suy nghĩ nào đó bắt đầu hiện lên sau khi nhiều ý nghĩ vô thức được viết ra trên giấy. Bạn hãy tự hỏi rằng sắc thái nào ẩn sau những ý nghĩ của bạn. Những ý nghĩ đó tích cực và tự do hay tiêu cực và cam chịu? Những kiểu suy nghĩ phổ biến bắt nguồn từ những ý nghĩ vô thức tiêu cực bao gồm:  Suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” xảy ra khi chỉ một sơ suất cũng khiến người ta nghĩ mình là người thất bại hoặc tình huống đó là thất bại. Ví dụ, nếu xảy ra một lỗi lầm nào đó trong công việc, bạn có thể nghĩ rằng mình là người thất bại trong công việc. ”Gạt bỏ sự tích cực” là khi người ta chỉ chú ý vào những sai lầm mà bỏ qua hoặc quên đi mọi điều tốt đẹp mình đã làm được. Ví dụ, một người có thể chỉ tập trung vào một lỗi sai trong cuộc thử nghiệm mà quên hết các kết quả thành công khác. ”Kết luận vội vã” là khi người ta đi đến kết luận mà không bao gồm toàn bộ dữ kiện. Ví dụ, bạn nhìn thấy cô bạn thân trong bãi đỗ xe nhưng cô ấy lại đi sang lối khác, thế là bạn nghĩ cô ấy đang cố tình tránh mặt. Nhưng biết đâu bạn của bạn đang vội vì đi muộn và không nhìn thấy bạn. ”Dán nhãn” xảy ra khi người ta gán cho mình hoặc người khác tính chất nào đó thay vì nhận thức về hành động hoặc hành vi. Ví dụ, thay vì nghĩ, “Đáng lẽ mình nên xử lý khác”, bạn lại nghĩ, “Mình thật tồi tệ”. Lòng tự trọng đúng mức của một người phản ánh niềm tin của người đó rằng họ xứng đáng và có giá trị. Trái lại, một người có lòng tự trọng thấp thường cảm thấy mình kém cỏi và cần sự chấp thuận của người khác. Nếu nhận thấy mình có nhiều suy nghĩ tiêu cực, có lẽ lòng tự trọng trong bạn chưa đúng mức. Lòng tự trọng thấp có tác động tiêu cực đến cách nhìn của bạn về bản thân. Do đó bạn cần cố gắng tập nhìn bản thân mình một cách cân bằng và tích cực. Nếu vẫn không chắc rằng lòng tự trọng của mình có thấp hay không, bạn có thể cân nhắc ba “bộ mặt” tiêu cực của lòng tự trọng thấp sau đây:  Nạn nhân: Người đó tỏ ra yếu đuối và trông chờ người khác cứu giúp. Họ thường than vãn hoặc ra vẻ thờ ơ để che giấu những nỗi lo sợ thất bại ẩn sau đó. Họ có xu hướng rụt rè, cam chịu làm người kém cỏi và lệ thuộc quá nhiều vào người khác để được yên lòng. Giả tạo: Người đó thường làm ra vẻ hạnh phúc và tỏ ra mọi việc đối với họ đều tốt đẹp, nhưng thực ra trong lòng họ đang tê liệt vì lo sợ thất bại. Họ luôn luôn cần thành công để được hạnh phúc, điều này thường dẫn đến chủ nghĩa cầu toàn, ganh đua và kiệt sức. Nổi loạn: Người đó cố tình hạ thấp người khác, nhất là đối với những người “bề trên”. Họ không thôi tức giận vì không đạt được phẩm chất tốt đẹp như mong muốn và thường dùng cách chỉ trích người khác để ra vẻ không bị tổn thương. Điều này thường khiến họ đổ lỗi cho người khác vì những rắc rối của mình và thường xuyên chống đối những người có quyền hơn mình. Nhiều người nghĩ rằng việc trị liệu chỉ dành cho những vấn đề dường như không vượt qua được. Tuy nhiên điều đó hoàn toàn không đúng. Chuyên gia tư vấn và chuyên gia trị liệu có khả năng giúp bạn phân tích bản thân vì họ là người được đào tạo chuyên môn, là người khách quan, không thiên kiến và hiểu được những cái bẫy suy nghĩ thông thường mà con người có thể rơi vào.  Người ta đến với việc trị liệu do nhiều nguyên nhân, từ những sang chấn trong quá khứ cho đến mong muốn học cách ứng phó trong cuộc sống hàng ngày. Không có lý do nào “xấu” khi bạn tìm sự giúp đỡ của chuyên gia tư vấn. Trái lại, đó chính là biểu hiện của sự mạnh mẽ và biết tự chăm sóc bản thân khi tìm đến một điều có lợi.  Chuyên gia trị liệu cũng sẽ cung cấp cho bạn một không gian an toàn và thân thiện để khám phá những suy nghĩ và cảm giác của chính mình. Họ không đánh giá bạn hoặc khiến bạn cảm thấy mình ngớ ngẩn vì đã có những suy nghĩ như vậy. Kiểu môi trường này có thể rất hiệu quả cho việc khám phá bản thân. CBT là một liệu pháp tâm lý tập trung vào mối liên quan giữa suy nghĩ, cảm giác và hành vi của bạn. Ví dụ, khi xác định bạn gặp vấn đề về lòng tự trọng, chuyên gia về liệu pháp nhận thức – hành vi có thể giúp bạn nhận ra những kiểu suy nghĩ không có lợi đã góp phần gây nên vấn đề, chẳng hạn như lời độc thoại tiêu cực. Chuyên gia liệu pháp nhận thức – hành vi có thể giúp bạn học những lối suy nghĩ và hành vi mới để có một cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh hơn. Liệu pháp nhận thức – hành vi đã được chứng minh là một phương pháp điều trị hữu ích cho nhiều bệnh như lo âu, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ. Thậm chí chứng đau mãn tính cũng có thể được cải thiện nhờ CBT. Sau quá trình phân tích bản thân, nếu bạn nhận ra mình có những sang chấn cần phải xử lý, chuyên gia về sang chấn có thể giúp bạn. Quá trình chữa lành những vết thương trong quá khứ đòi hỏi thời gian và nỗ lực, nhưng một chuyên gia kinh nghiệm sẽ giúp bạn vượt qua. CBT là một phương pháp điều trị rất phổ biến cho người mắc chứng rối loạn stress sau sang chấn (PTSD). Các phương pháp điều trị khác gồm có liệu pháp tiếp xúc, nơi bạn học cách vượt qua sang chấn qua việc nói chuyện nhiều lần về sự cố sang chấn đó; liệu pháp giải mẫn cảm vận động mắt và tái xử lí thông tin (EMDR), nơi giúp bạn tập trung vào sự kích thích của cơ thể khi bạn nhớ lại hoặc kể về những ký ức sang chấn của mình. Có nhiều cách để tìm chuyên gia trị liệu. Bạn có thể tìm kiếm trên mạng, nhờ bác sĩ hoặc bạn bè giới thiệu, hoặc có thể gọi điện đến các dịch vụ y tế hoặc các phòng khám bất kỳ. Chìa khóa thành công của liệu pháp này chính là bạn phải công nhận mối quan hệ giữa bạn và chuyên gia trị liệu, đồng thời phải thấy thoải mái khi tiếp xúc. Điều này không có nghĩa bạn phải luôn cảm thấy dễ chịu với những câu chuyện trao đổi giữa hai bên mà là cảm thấy chuyên gia trị liệu luôn bên cạnh để hỗ trợ bạn. Nếu không thấy phù hợp với chuyên gia trị liệu sau nhiều buổi trị liệu, bạn có thể thay thế người khác. Bác sĩ tâm thần (pychiatrist) và chuyên gia tâm lý (psychologist) không phải là những người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần duy nhất bao gồm điều trị bằng liệu pháp. Có rất nhiều kiểu chuyên gia sức khỏe tâm thần khác có thể giúp đỡ bạn. Do đó bạn nên cân nhắc các lựa chọn. Một số kiểu chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể kể đến là:  Bác sĩ tâm thần là tiến sĩ y khoa. Họ có thể chẩn đoán bệnh, kê toa thuốc và cung cấp liệu pháp điều trị. Do bác sĩ tâm thần được đào tạo chuyên khoa và bao quát, có thể bạn phải tốn khá nhiều tiền khi đến bác sĩ tâm thần. Tuy nhiên họ rất giỏi điều trị cho những bệnh nhân mắc các chứng rối loạn nghiêm trọng. Chuyên gia tâm lý có bằng tiến sĩ ngành tâm lý. Đôi khi chuyên gia tâm lý được phép kê toa thuốc, nhưng phần lớn là không được phép. Họ có thể chẩn đoán bệnh và cung cấp liệu pháp điều trị. Nhân viên công tác xã hội lâm sàng có chứng chỉ hành nghề (Licensed clinical social workers (LCSW) có bằng thạc sĩ về công tác xã hội và có nhiều kinh nghiệm lâm sàng để lấy được chứng chỉ. Họ có thể cung cấp liệu pháp điều trị và các dịch vụ khác giúp bạn kết nối với cộng đồng. Điều dưỡng tâm thần (Psychiatric nurse) được đào tạo chuyên khoa tâm thần và liệu pháp điều trị. Họ thường có thể kê toa thuốc và cung cấp liệu pháp điều trị. Chuyên gia tư vấn hôn nhân và gia đình (Marriage and Family therapists) có bằng thạc sĩ về tư vấn hôn nhân và gia đình. Họ được đào tạo và có kinh nghiệm lâm sàng trong việc điều trị bằng liệu pháp nhưng không có quyền kê toa thuốc. Chuyên gia tư vấn có chứng chỉ (LPC) có bằng thạc sĩ trong lĩnh vực tư vấn chuyên nghiệp. Họ được đào tạo và có kinh nghiệm trong việc trị liệu nhưng không có quyền kê toa thuốc. Ngoài tư vấn về sức khỏe tâm thần, LPC còn tư vấn về nhiều lĩnh vực như tư vấn nghề nghiệp. Đó có thể là những thay đổi tích cực, ví dụ như kết hôn, có con, hoặc thăng tiến trong sự nghiệp. Đó cũng có thể là những thay đổi không được tốt lắm; chẳng hạn như tình cảnh của những người vừa mất việc làm hoặc đang sắp ly hôn. Bạn đừng quên rằng sự thay đổi trong bất cứ lĩnh vực nào cũng đều có thể gây căng thẳng khi bạn đang cố gắng điều chỉnh để thích nghi với hoàn cảnh mới của cuộc sống. Dành một phút để suy nghĩ và ghi lại mọi thay đổi có thể gây căng thẳng cho bạn trong sáu tháng qua. Khi phải sống một cuộc sống trái với những gì bạn tin tưởng và quý trọng, bạn sẽ phải chịu đựng không ít căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn đánh giá cao sự tham vọng và tranh đua nhưng lại có cảm giác mình bị mắc kẹt trong một công việc buồn tẻ và bế tắc, bạn sẽ bị căng thẳng bởi các niềm tin về giá trị của bạn không cân bằng với cuộc sống thực tế. Stress và sự bất hạnh sẽ xuất hiện nếu niềm tin và hệ thống giá trị không phù hợp với cuộc sống hiện tại. Bạn có thể tự hỏi một số câu hỏi sau để biết liệu có sự không phù hợp nào góp phần tăng mức căng thẳng của bạn không:  Bạn cho rằng giá trị nào là quan trọng nhất? Sự tử tế? Trung thực? Thành công? Thời gian dành cho gia đình? Hành vi của bạn có mâu thuẫn với những giá trị đó không? Ví dụ, bạn quý trọng thời gian dành cho gia đình. Vậy bạn thấy mình có dành đủ thời gian ở bênh cạnh gia đình không, hay những công việc khác đã ngăn cản bạn làm điều đó? Liệu công việc, các mối quan hệ, bạn bè hoặc các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn có trái với những giá trị đó không? Lấy cùng một ví dụ trên, công việc của bạn có ngăn cản bạn dành thời gian cho gia đình không? Nơi bạn sống, làm việc và nới bạn dành nhiều thời gian lui tới có thể là một nhân tố đáng kể liên quan đến mức độ căng thẳng của bạn. Nếu xung quanh bạn đầy rẫy tội phạm, rác rưởi, ồn ào, ô nhiễm, người chật như nêm hoặc những yếu tố khó chịu khác, mức độ stress của bạn sẽ tăng lên. Bạn cứ thử nghĩ xem môi trường đã góp phần gây stress ở bạn nhiều như thế nào. Những vấn đề cá nhân và các nhân tố xã hội có thể tác động mạnh mẽ đến mức căng thẳng của bạn. Bạn hãy suy nghĩ về các tác động sau đây khi đánh giá các khía cạnh ảnh hưởng đến mức độ stress của mình:  Tài chính: bạn có đủ tiền để trang trải các nhu cầu cơ bản như nhà ở, thức ăn, quần áo và phương tiện đi lại không? Gia đình: bạn có gặp rắc rối gì trong quan hệ với bạn đời hoặc con cái, hay bạn đang chịu trách nhiệm chăm sóc người thân cao tuổi trong gia đình? Sức khỏe: Sức khỏe của bạn và của những người thân yêu của bạn ra sao? Sự thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nhiều phương diện trong cuộc sống của bạn, và tất nhiên là sẽ làm tăng mức stress. Ghi chép lại thời gian bạn ngủ mỗi đêm. Tuy thời gian ngủ có thể khác nhau tùy từng người, nhưng nếu bạn là người trưởng thành mà ngủ ít hơn 6-8 tiếng mỗi đêm thì có lẽ các mặt khác trong cuộc sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Kết quả là mức độ stress của bạn sẽ tăng. Những phương diện có thể bị ảnh hưởng khi bạn bị thiếu ngủ là:  Khả năng suy nghĩ và học tập chậm lại Tăng rủi ro tai nạn Tăng rủi ro về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tử vong Tăng chứng trầm cảm và hay quên Giảm hứng thú tình dục Lão hóa sớm và tăng cân Khả năng xét đoán kém Liệt kê một danh sách bạn có thể thực hiện để cải thiện cuộc sống nói chung. Xét cho cùng, mục đích của việc phân tích bản thân là suy ngẫm để trưởng thành hơn.
Chọn thời gian thuận tiện. Viết ra mọi thành tích trong công việc mà bạn đã đạt được trong năm qua. Dùng phương pháp STAR nếu bạn thấy khó khăn trong việc xác định những thành tích cùa mình. Viết ra những lĩnh vực mà bạn muốn cải thiện. Liệt kê một danh sách khoảng 5-6 mục tiêu mà bạn muốn hoàn thành trong năm tới. Nhớ về các trải nghiệm thời thơ ấu. Theo dõi tâm trạng của bạn. Viết ra những điều bạn đã suy nghĩ. Xem xét những kiểu suy nghĩ. Nghiền ngẫm xem lòng tự trọng của bạn ở mức cao hay thấp. Tham khảo chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu. Tìm một chuyên gia về liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Tìm chuyên gia trị liệu sang chấn nếu bạn đã từng trải qua sang chấn trong quá khứ. Tìm một người mà bạn cảm thấy dễ chịu khi ở bên cạnh họ. Phân biệt những kiểu chuyên gia sức khỏe tâm thần. Liệt kê những thay đổi gần đây trong cuộc sống của bạn. Suy ngẫm những niềm tin về giá trị của bạn. Đánh giá môi trường xung quanh. Suy ngẫm về những vấn đề cá nhân và những ảnh hưởng xã hội. Theo dõi nếp ngủ của bạn. Suy nghĩ cách để giảm mức stress trong các lĩnh vực đó.
https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis
Writing a Self-Assessment for Work Assessing Your Self-Esteem Seeking Help from Others Measuring Your Stress Levels