Đi bộ chánh niệm Tìm hiểu về sự mường tượng Trở nên sáng tạo Thư giãn với bài tập hít thở
Bạn có thể giải tỏa căng thẳng ít nhất 10 phút với bài tập thể dục vừa phải như đi bộ. Nếu có thể, hãy thực hành đi bộ chánh niệm trong một môi trường thiên nhiên. Một công viên ở gần có đường đi bộ hoặc một khu vườn là địa điểm lý tưởng. Thậm chí khu hàng xóm có nhiều cây xanh cũng là lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ trong thiên nhiên có thể giúp tăng cường hiệu quả giải tỏa căng thẳng của đi bộ chánh niệm. Nhiều người nhận thấy thiên nhiên rất yên bình. Có thể đó là lối thoát hiệu quả khỏi cuộc sống thành thị bận rộn. Chánh niệm chỉ là một từ khác nói về sự chú ý. Khi bạn đi bộ, hãy chú ý đến cơ thể cảm nhận như thế nào. Bạn không cố gắng để thay đổi bất cứ điều gì ở thời điểm này, chỉ cần có ý thức về cảm giác trong cơ thể của bạn.  Đừng đi bộ với sự bối rối gồm nhiều suy nghĩ căng thẳng xuất hiện trong đầu. Thay vào đó, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và môi trường khi bạn đi bộ. Đi bộ chánh niệm tức là cho bản thân nghỉ giải lao thoát khỏi những suy nghĩ áp lực đang tồn tại trong tâm trí.  Chú ý xem bàn chân của bạn cảm thấy như thế nào với mỗi bước đi. Hãy để ý đến tư thế của bạn. Liệu bạn đang đứng thẳng người hay đang nghiêng về phía trước hay là cong người. Chú ý xem hông của bạn có cảm thấy căng hay bị chặt. Ghi chú lại cách bạn đung đưa cánh tay ra sao. Và cũng để tâm đến cách bạn hít thở khi đang đi bộ. Sau khi đã tập hợp thông tin về cảm giác của cơ thể, hãy tập trung vào thế giới xung quanh. Chú ý đến màu sắc bao quanh bạn. Và tập trung vào môi trường, dù đó là nơi nào đi nữa.  Nhìn vào cảnh quang xung quanh bạn. Đó là những toà nhà nếu bạn đang sống ở thành phố, hoặc là thiên nhiên nếu bạn đang ở đâu đó có cây xanh. Nhìn xem có bất cứ thứ gì ở dưới đất, hoặc bầu trời trông như thế nào vào ngày hôm nay. Cố gắng để hoà mình hoàn toàn vào các vật thể ở xung quanh bạn, thay vì nghĩ đến những đồ vật khác. Một khi bạn đã quen với ý thức về cơ thể và môi trường xung quanh, hãy bắt đầu định hình hơi thở và tư thế của bạn. Đứng thẳng người và hít thở sâu.  Với mỗi bước, bạn cần tưởng tượng có một sợi dây giữ cho bạn đứng thắng từ đỉnh đầu. Sợi dây đó chạy xuyên suốt toàn bộ cơ thể và được kết nối tới bàn chân của bạn. Chú ý đến hơi thở, và chủ động hít thở từ đáy bụng. Đi bộ nhanh hoặc chậm như bạn muốn và theo khả năng của bạn, trong khi đó duy trì chú ý đến các chuyển động, môi trường, và hơi thở của bạn. Nếu bạn thấy tâm trí lan man với nhiều suy nghĩ về bất cứ điều gì thay vì việc đi bộ, hơi thở, hay môi trường xung quanh bạn, thì hãy chú ý đến các suy nghĩ đó và để chúng trôi qua. Chuyển sự tập trung trở lại vào bàn chân của bạn, sợi dây tưởng tượng giữ cho bạn thẳng người, và môi trường xung quanh.  Có thể bạn cần phải thực hành chuyển sự chú ý trở lại việc đi bộ, và đó là một phần của bài tập. Quan trọng là bạn đang chú tâm đến những suy nghĩ của mình, sau đó thì trở lại tập trung vào đi bộ chánh niệm. Không có vấn đề gì dù tâm trí của bạn có lan man và trở lại bao nhiêu lần đi nữa. Điều quan trọng duy nhất chính là bạn đang đi bộ với ý định muốn giải tỏa căng thẳng. Hãy tiếp tục mang tâm trí chú ý trở lại việc bạn đang đi bộ. Sử dụng sự mường tượng để bao quanh bản thân với hình ảnh bình dị có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Để bắt đầu, hãy tìm một địa điểm riêng tư để thư giãn trong 10 phút.  Tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể ở một mình. Đó có thể là nơi nghỉ giải lao ở công ty, trong xe (được đỗ), trong nhà tắm, hoặc ở nhà. Tắt điện thoại để không có gì khiến bạn phân tâm. Đây là thời gian dành cho bạn và để bạn ở một mình. Nghĩ về nó như một kỳ nghỉ 10 phút thoát khỏi các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày. Hãy tập trung nghĩ về một nơi mà bạn cảm thấy an toàn và bình tĩnh. Đó có thể là một bãi biển ở Hawaii. Đó cũng có thể là một khu rừng, một khu cắm trại vào buổi tối với tiếng nổ lốp đốp của lửa trại, hay bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy yên tĩnh. Đó có thể là nơi trong đời thực hoặc trong tưởng tượng. Bạn có thể dùng bất cứ hình ảnh nào có tác dụng giúp bạn tập trung sự chú ý vào cảm giác thư giãn. Địa điểm an toàn có thể là ký ức về bất cứ nơi nào đó làm cho bạn cảm thấy dễ chịu. Hoặc bạn có thể tưởng tượng một nơi thần kỳ, như ở trên những đám mây hoặc các vì sao. Hãy cố gắng để mường tượng càng rõ ràng càng tốt về cảm giác cơ thể của bạn liên quan đến nơi an toàn. Tưởng tượng các chi tiết cảm giác nhiều nhất có thể. Suy nghĩ xem muối biển có vị ra sao. Mường tượng cảm giác đi trên cát, âm thanh của tiếng sóng vang lên trong tai, sự ấm áp của mặt trời trên làn da bạn. Sử dụng tất cả các giác quan trong việc tạo ra trải nghiệm mường tượng. Khi bạn mường tượng về một nơi thư giãn, hãy chú ý đến những khu vực trên cơ thể đang bị áp lực và căng thẳng. Chủ động mang cảm giác về nơi trú ẩn an toàn trong tưởng tượng đến các khu vực bị căng trên cơ thể. Ví dụ, nhiều người bi đau nhức ở vai và cổ. Nếu bạn tưởng tượng mình đang ở bãi biển, hãy tập trung chuyển các tia nắng, không khí muối biển, hoặc cảm xúc đang ở trong nước tới hai vai của bạn. Cảm nhận chúng thư giãn trong quá trình mường tượng. Khi bạn hít thở và tưởng tượng bản thân ở một nơi thư giãn, hãy bắt đầu kiểm tra toàn bộ cơ thể. Bắt đầu ở phần đầu và chuyển xuống bàn chân.  Tập trung vào phần đầu khi bạn ở nơi thư giãn, và hít thở. Kế tiếp, tập trung vào hai vai, và hít thở. Chú ý đến cánh tay, thân trên, phần giữa, và hông để tất cả hoàn toàn được chìm đắm trong sự mường tượng của bạn. Suốt thời gian đó, hít thở sâu đến mỗi bộ phận của cơ thể. Sau đó tập trung vào chân, đầu gối, bắp chân, và cuối cùng là bàn chân. Tự hít thở cùng với sự mường tượng khi bạn tiếp tục chú ý đến quang cảnh, âm thanh, cảm xúc, và mùi vị của địa điểm tưởng tượng. Phương pháp này có thể giúp bạn giảm bị căng thẳng trong ít nhất 10 phút. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này khi có nhiều thời gian hơn. Thư giãn không bao giờ là quá nhiều! Một khi bạn cảm nhận sự giải tỏa căng thẳng, hãy mở mắt ra. Dành vài phút để điều chỉnh khu vực xung quanh, sau đó tiếp tục tận hưởng một ngày của bạn. Có tâm trạng vui vẻ, lạc quan, và biết lùi lại là những yếu tố chủ chốt để kiểm soát căng thẳng. Những người khác nhau sẽ có cách tiếp cận vấn đề khác nhau, vì thế hãy chọn một hành động phù hợp với bạn. Nhiều người thấy có ích để trò chuyện với bạn bè khi họ bị căng thẳng.  Đối với một số cá nhân, họ thấy hiệu quả khi trút cơn giận của họ. Đẩy bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng ra ngồi lồng ngực có thể giúp bạn thư giãn. Hãy gọi cho một người bạn nếu họ không ngại để bạn có 10 phút trút giận.  Những người khác lại thích cách bị phân tâm khỏi điều gì đó. Hãy gọi cho một người bạn hài hước, hoặc ai đó làm bạn cười. Điều này có thể giúp bạn quên đi các vấn đề và bớt căng thẳng. Thậm chí nếu bạn không thể liên hệ cho một người bạn để trò chuyện, tiếng cười có thể là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng. May mắn thay là có nhiều thông tin hài hước trên mạng giúp bạn mỉm cười bỏ qua các vấn đề.  Tìm kiếm các câu nói đùa trên mạng Internet, và dành 10 phút để cười khúc khích. Tìm kiếm các video hài hước sẽ khiến bạn vui cười. Đó có thể là video về mèo, clip hài kịch yêu thích, sự cố thể thao, hoặc những điều gì khác. Bất cứ điều gì mà bạn thấy hài hước có thể giúp bạn quên đi mọi rắc rối. Nhiều người thích hoạt động thư giãn cơ thể. Cách này không có tính chất hình thức như là đi bộ chánh niệm. Bạn có thể di chuyển xung quanh nhà theo cách giúp bạn thư giãn.  Một số người xem việc lau dọn nhà là một cách hay để giải tỏa căng thẳng. Hãy tìm một công việc lau dọn ở phạm vi nhỏ để bạn có thể làm trong 10 phút như là hút bụi sàn nhà, lau sạch mặt bàn trong bếp, hoặc làm sạch bồn tắm. Đối với một vài cá nhân, một bữa tiệc với vài điệu nhảy sẽ có hiệu quả. Dù bạn có bữa tiệc một mình hoặc tận hưởng nó với một người bạn, hãy dành vài phút để nhảy theo bài nhạc yêu thích. Để bản thân tự do trong vài phút. Nếu bạn không thích nhảy múa, thì âm nhạc vẫn là một cách tuyệt vời để giảm mức độ căng thẳng. Hãy mở một vài giai điệu giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.   Đối với một số người, họ thích nghe nhạc thư giãn hoặc êm dịu, như nhạc cổ điển hay nhạc jazz nhẹ nhàng. Đối với những người khác, giai điệu vui tươi sôi động giúp họ làm dịu tâm trạng. Hãy trải nghiệm với nhiều thể loại nhạc và tìm ra xem thể loại nào thích hợp với bạn nhất. Nhiều người xem việc tắm là một cách lý tưởng để giảm căng thẳng. Đối với vài cá nhân thì tắm nước ấm là cách hiệu quả nhất. Nhưng đối với những người khác thì tắm nước lạnh mang lại trải nghiệm thư giãn nhiều nhất. Hãy tìm ra cách phù hợp nhất với bạn. Có loại sữa tắm và dầu gội chuyên giúp giải tỏa căng thẳng bằng liệu pháp hương thơm. Thử một trong số những lựa chọn để xem nó có ích cho bạn hay không. Người ta tin rằng ăn một số loại thức ăn nhất định có tác dụng xoa dịu rất hiệu quả. Đó có thể là món ngọt, bánh snack có vị mặn, hoặc loại trái cây yêu thích. Bạn hiểu rõ khẩu vị của riêng bạn, vì thế hãy chọn món ăn yêu thích. Điều quan trọng là không quá nuông chiều khẩu vị của bạn như một cách để kiểm soát căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm tăng cân, mức cholesterol cao, và bệnh tiểu đường. Hãy giới hạn khái niệm nuông chiều ở phạm vi nhỏ như một viên kẹo hoặc một ít khoai tây chiên. Đừng ăn cả túi bánh với nỗ lực muốn ăn để xua tan căng thẳng. Có nhiều hoạt động khác để giảm căng thẳng, như là hôn nhau, cầu nguyện, và uống trà. Hãy thử một vài cách theo ý kiến riêng của bạn, và tìm ra cách có hiệu quả nhất với bạn. Bài tập hít thở có thể giúp giải tỏa căng thẳng nhanh chóng và trong bất cứ tình huống nào. Hít thở sâu làm giảm huyết áp và nhịp tim và đồng thời cung cấp oxy cho cơ thể. Tất cả điều này giúp thúc đẩy cảm giác dễ chịu. Hít thở bụng có nghĩa là: hít thở từ bụng.  Đặt một hoặc hai tay lên bụng và hít vào ngay vị trí tay của bạn. Nhiều người trong chúng ta chỉ hít vào từ khoang ngực trên, thực sự thì điều đó kích hoạt phản ứng căng thẳng. Nó gây ra cảm giác căng thẳng hơn. Dành 10 phút ngồi thoải mái với tay đặt trên bụng và hít thở. Cố gắng tập trung tâm trí vào hơi thở của bạn, để mọi suy nghĩ áp lực đi qua như thể chúng là những chiếc xe đang chạy trên đường cao tốc. Lắng nghe âm thanh của cơ thể tạo ra khi hít thở. Cảm nhận sự nâng lên và hạ xuống của bụng phía dưới tay bạn. Chú ý đến những khu vực trong cơ thể mà đang bị căng, như cổ, vai, cánh tay hoặc đầu gối. Hít thở để giải tỏa mọi cảm giác căng từ bụng nằm dưới bàn tay của bạn. Đó là một kiểu của hít thở sâu mà khi đó bạn tưởng tượng căng thẳng trong cơ thể thoát ra qua bàn chân của mình. Sau đây là cách để thực hiện:  Ngồi với bàn chân đặt cố định trên sàn/mặt đất. Tưởng tượng có một sợi dây giữ đầu bạn thẳng đứng từ trên. Bây giờ, hình dung có hai que kim loại nặng được đính vào cuối bàn chân của bạn và kết nối bạn với sàn/mặt đất. Cảm nhận sức nặng của que kim loại kéo cơ thể bạn xuống. Tập trung vào bàn chân của bạn và hít vào từ đỉnh đầu xuống bàn chân, sau đó xuống qua que kim loại, và đến mặt đất. Một khi bạn đã hít thở như vậy 2 hoặc 3 lần, hãy mường tượng tất cả những điều khiến bạn căng thẳng sẽ di chuyển từ đỉnh đầu của bạn qua phần cuối bàn chân. Để chúng đi xuống qua que kim loại tưởng tượng và đến mặt đất. Ví dụ, cụ thể thì công việc đã khiến bạn căng thẳng. Hãy mường tượng tất cả áp lực về công việc đang rời khỏi đầu bạn và chuyển xuống qua que kim loại. Những vấn đề như nhiệm vụ liên tục bị sai, cơn giận của bạn đối với một đồng nghiệp, và vấn đề với máy in tất cả đều nên được chuyển xuống mặt đất để giải tỏa. Cho phép bản thân quyền để giải phóng những trách nhiệm trong 10 phút. Mục tiêu của bạn là để cảm nhận cơ thể và giải tỏa, để đầu óc tỉnh táo, và cải thiện tâm trạng. Kiểu hít thở này tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn và giúp giải tỏa căng thẳng cơ thể. Nó giúp thúc đẩy sự chuyển động của cơ quan và xương sống, cũng như luồng oxy và bạch dịch xuyên suốt cơ thể. Đó là một quá trình của hít thở sâu, và tưởng tưởng sự tạm dừng ở mỗi phần của cơ thể. Khi bạn thực hành, bạn sẽ giải tỏa căng thẳng ở mỗi khu vực cơ thể. Sau đây là cách để thực hiện:  Bắt đầu bằng hít thở bụng. Sau khi hít thở bụng vài lần, bắt đầu thư giãn bản thân từ đầu đến chân. Hít vào để thư giãn phần đầu, chú ý đến xương sọ, trán, mắt, và tai. Chủ động thư giãn mọi áp lực mà bạn có thể cảm nhận được ở những khu vực này. Kế tiếp, tập trung vào phần vai. Sau đó, chuyển xuống cánh tay và khuỷu tay, và hình dung thở ra để giải tỏa căng thẳng qua tay. Hít vào để thư giãn thân trên của bạn, cảm nhận và thư giãn lồng ngực, xương ức, và các cơ quan tiêu hóa. Hít vào để thư giãn phần hông, và lặp lại, tiếp tục chú ý và thở ra để giải tỏa mọi áp lực mà bạn có thể cảm nhận. Hít vào để thư giãn phần đùi, nghỉ ngơi và giải phóng. Sau đó, hít vào để thư giãn đầu gối, bắp chân, và cuối cùng là bàn chân. Có nhiều video và podcast (nội dung âm thanh và video) về bài tập hít thở theo hướng dẫn trên mạng Internet. Hãy tìm kiếm nhanh trên mạng, thử một vài kiểu hít thở theo hướng dẫn và đánh giá xem chúng có hiệu quả với bạn hay không.  Có giọng nói và hướng dẫn để giữ hơi thở của bạn tập trung sẽ giúp bạn duy trì sự chú ý.  Bạn cũng có thể tải về nhiều ứng dụng trên thiết bị di động để mang theo các video bài tập hít thở theo hướng dẫn đến bất cứ đâu. Khi bạn cảm thấy khó tập trung và cứ ngồi im lặng, thì đó có thể là lúc tuyệt vời để bắt đầu thực hành bài tập hít thở. Sự kết hợp này có thể rất hiệu quả khi đối mặt với căng thẳng. Cũng thật dễ dàng để kết hợp hai phương pháp này.  Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình đang hít vào một màu tinh khiết, như màu trắng hoặc xanh da trời, và thở ra một màu xám khói. Với mỗi lần hít thở, hãy cố gắng để cảm nhận màu sắc tinh khiết hấp thu mỗi phần cơ thể của bạn. Khi thở ra, hình dung tất cả căng thẳng được giải phóng trong màu khói thuốc. Phương pháp hít thở này có thể hiệu quả nếu bạn gặp phải loại xung đột căng thẳng trong công việc hoặc trong đời sống cá nhân. Nó có hiệu nghiệm nếu bạn đang cảm thấy bị áp đảo bởi những trách nhiệm, hoặc khi cảm thấy gánh nặng quá sức bởi cuộc sống nói chung.
Đi ra ngoài và bắt đầu đi bộ. Chú ý đến cơ thể. Quan sát môi trường. Thay đổi hơi thở và tư thế. Duy trì sự tập trung. Tìm một nơi riêng tư. Tạo một nơi an toàn trong tâm trí. Hình dung địa điểm an toàn của bạn mang lại cảm giác ra sao. Mang cảm giác của nơi an toàn đến những khu vực căng thẳng trên cơ thể của bạn. Lan tỏa cảm xúc xuyên suốt cơ thể. Thư giãn và giữ yên một lát. Gọi điện thoại cho một người bạn. Cười vui vẻ. Năng động. Nghe nhạc. Tắm. Có bữa ăn ngon. Thử nghiệm. Thực hành hít thở bụng. Hít thở để giải tỏa căng thẳng qua bàn chân. Thử hít thở toàn bộ cơ thể. Sử dụng podcast hoặc video trên mạng Internet. Kết hợp bài tập hít thở với sự mường tượng.
https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes
Walking Mindfully Learning Visualization Getting Creative Relaxing with Breathing Exercises