Tăng cường độ dẻo Thực hiện xoạc chân
Người ta dễ nhầm tưởng rằng xoạc chân là đơn giản. Thật ra động tác này đòi hỏi độ dẻo cao của nhiều nhóm cơ. Cơ quan trọng nhất là cơ gân kheo và cơ thắt lưng-chậu, tuy nhiên tập giãn nhiều nhóm cơ phần dưới cơ thể sẽ tăng độ dẻo tổng quát của bạn, giảm rủi ro bị đau hoặc chấn thương. Hơn nữa chế độ giãn cơ toàn diện này tạo điều kiện cho bạn thực hiện cả hai kiểu xoạc cơ bản - xoạc ngang và xoạc dọc. Bên cạnh cơ gân kheo và cơ hông, trong chế độ tập bạn nên kết hợp kéo giãn càng nhiều các cơ sau đây càng tốt:  Lưng dưới (vùng thắt lưng) Mông Bẹn (đặc biệt tốt cho xoạc ngang) Bắp chân Cơ tứ đầu Những cách giãn cơ nêu trong các bước của phần này sẽ tập trung vào nhiều nhóm cơ phụ trợ vừa nêu. Nếu muốn, bạn có thể thay thế bằng các động tác kéo giãn ưa thích của mình. Động tác này nhắm đến cơ hông. Bắt đầu như thể bạn đang thực hiện động tác bước tấn trước thông thường - đặt một chân lên trước và hạ người xuống mặt đất bằng cách gập chân trước và trượt chân sau đến khi ống quyển nằm trên sàn. Khi chạm đến sàn, đặt hai bàn tay lên hông và từ từ chuyển khối lượng cơ thể về phía trước, giữ thẳng lưng. Tiếp tục đến khi bạn bắt đầu cảm thấy lực kéo ở phần trên đùi nơi tiếp xúc với hông. Giữ yên 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân kia. Lập lại nhiều lần. Lần đầu xoạc chân có lẽ bạn thường tập trung vào cảm giác đau hoặc rủi ro chấn thương, do đó dễ dàng quên rằng bạn có thể làm rách quần áo trong lúc xoạc. Đừng để mình rơi vào tình huống xấu hổ khi quần bị xé toạc! Chọn quần áo rộng rãi hoặc đàn hồi, sau đây là một số gợi ý:  Quần đùi thể thao, quần legging, quần dài thể thao, váy hoặc quần sweatpants. Áo thun rộng rãi hoặc áo ba lỗ. Vật liệu đàn hồi bó sát da như sợi nhân tạo hay quần áo khiêu vũ v.v... Quần áo tập võ như trang phục karate v.v... Vớ hoặc quần tất. Bạn cũng có thể đi chân không. Không bao giờ ép bản thân vượt quá giới hạn. Tập xoạc chân đòi hỏi nhiều thời gian và sự kiên nhẫn. Tăng độ dẻo cơ thể có thể phải tốn nhiều tháng. Vì đây là quá trình diễn ra từ từ theo thời gian nên bạn khó nhận thấy sự tiến bộ sau mỗi lần cố gắng xoạc chân. Hãy duy trì tập luyện! Bạn sẽ trở nên giỏi hơn khi tập luyện mỗi ngày. Nên nhớ rằng tư thế xoạc chân không dễ chịu đối với hầu hết mọi người cho dù họ đã làm được.
Nhận biết nhóm cơ bạn cần phải giãn. Giãn hông với động tác bước tấn trước. Mặc quần áo đàn hồi. Hãy kiên trì.
https://www.wikihow.com/Do-a-Split https://www.wikihow.com/Do-a-Split
Building Flexibility Performing a Split