Giải phóng cơn giận một cách hiệu quả Hiểu cơn giận của bạn Kiểm soát và ngăn chặn cơn giận
Khi cảm thấy tức giận, vài bài thể dục nhẹ có thể giúp bạn. Một nghiên cứu của trường Đại học Georgia cho thấy tập thể dục vừa phải (như chạy bộ hay đạp xe) trong hoặc ngay sau khi tức giận có thể giúp bạn kiểm soát nó. Khi tập luyện, cơ thể giải phóng ra endorphin, chất dẫn truyền thần kinh trong não có tác dụng tạo cảm xúc tích cực và cải thiện tâm trạng. Nếu không thể chạy hay đạp xe, hãy cân nhắc việc đi bộ, duỗi người hoặc một vài hình thức tập thể dục khác.   Tập luyện cũng có tác dụng phòng ngừa. Nghiên cứu của đại học Yale cho thấy một cuộc chạy bộ trước khi cơn giận xảy ra có thể làm giảm mức độ tiêu cực của phản ứng.   Kể cả nếu bạn không có thời gian cho một bài thể dục hoàn chỉnh khi đang giận thì vài phút cũng được. Nếu có thể hãy rời cuộc nói chuyện căng thẳng kia và lắc mạnh tay chân một lúc. Chỉ vài sự xao lãng về thể chất cũng sẽ giúp bạn thấy khá hơn. Thở sâu bằng cơ hoành (cơ lớn bên dưới phổi, hỗ trợ cho việc thở) có thể giúp làm dịu cảm xúc giận dữ. Kiểm soát và thở sâu có thể làm chậm nhịp tim, điều hòa huyết áp và thư giãn cơ thể. Kết hợp bài tập thở với một câu thần chú Ấn Độ, cụm từ khóa hay bất cứ khẩu hiệu nào có thể trấn an bản thân sẽ tăng thêm hiệu quả.   Tìm một nơi yên tĩnh để thư giãn. Làm cho bản thân thấy thoải mái. Hãy nằm nếu bạn thích và cởi bớt quần áo chật hoặc khó chịu. Đặt tay lên bụng. Hít vào thật chậm bằng mũi. Tập trung để làm bụng to ra bằng không khí. Để cho bụng được thư giãn khi bạn hít vào; đồng thời bạn cũng sẽ cảm nhận bao tử đang phồng lên. Giữ hơi trong vài giây. Thở ra bằng miệng. Giải phóng cơ bụng bằng cách đẩy không khí ra qua phổi. Lặp lại quá trình này ít nhất mười lần. Nếu bạn vẫn gặp vấn đề với việc thở sâu, hãy mua một chai thổi bong bóng từ cửa hàng đồ chơi trẻ em. Giữ que thổi trước mặt và thở chậm qua khung của que. Tập trung vào việc thở ra từ bụng dưới, ép hơi thở của bạn lên và đi ra ngoài. Nếu nó ổn định thì bạn thậm chí có thể thổi được bong bóng. Nếu bong bóng xà phòng bị vỡ hay không xuất hiện, thay đổi hơi thở của bạn đến khi thổi ra được bong bóng. Bài tập này đòi hỏi bạn tập trung vào việc căng và duỗi một nhóm cơ riêng trên cơ thể, giúp phân tâm bạn khỏi cảm xúc giận dữ. Thêm vào đó, thư giãn gân cốt còn giúp làm khuây khỏa cảm giác lo âu và áp lực, nhờ đó giảm bớt cảm giác nóng nảy. Bài tập này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn khi mà suy nghĩ đã bắt đầu mất kiểm soát.  Đến một nơi yên tĩnh, thoải mái nếu có thể và tìm chỗ ngồi. Tập trung vào một nhóm cơ riêng như tay chẳng hạn. Trong lúc hít vào chậm và sâu, hãy căng nhóm cơ đó hết mức có thể và giữ trạng thái này 5 giây. Bạn có thể nắm tay lại như nắm đấm khi căng cơ tay. Tập trung vào nhóm cơ ấy và cố gắng không để những cơ xung quanh vô tình bị căng theo. Thở ra và nhanh chóng đưa nhóm cơ trở về trạng thái ban đầu. Tập trung vào trải nghiệm để lại trên cơ bắp mà bạn vừa căng. Thư giãn 15 giây và chuyển đến nhóm cơ khác. Những nhóm cơ có thể thử co duỗi là bàn chân, bắp chân dưới, bắp đùi, mông, bụng, vai – cổ, miệng, mắt và trán. Bạn có thể bắt đầu từ bàn chân và thực hiện dần lên trên, căng mỗi nhóm cơ của cơ thể. Mỗi khi bạn co duỗi xong một nhóm cơ, cơn giận dữ dường như cũng tan biến nhường chỗ cho sự thư giãn. Các hoạt động cần sự tập trung có thể giúp chuyển hướng năng lượng giận dữ vào việc sản sinh biểu cảm để bạn có thể nhanh chóng vượt qua sự bực tức. Nghiên cứu cho thấy cơn giận có thể tạm thời làm tăng cường hoạt động não và tư duy sáng tạo. Sử dụng trí tưởng tượng và sự chú tâm của bạn để giải phóng cơn giận theo một cách sáng tạo và có kiểm soát.  Ví dụ, tìm một nơi riêng tư, vừa lắc người vừa tưởng tượng rằng sự bực dọc đang bay ra khỏi cơ thể bạn như thể một chú chó lắc mình sau khi tắm vậy. Hay bạn có thể viết ra những điều khiến mình khó chịu sau đó chậm rãi xé tờ giấy ra làm nhiều mảnh như thể bạn đang tiêu diệt cảm xúc giận dữ. Nếu bạn là họa sỹ, hãy phác thảo hoặc vẽ ra thứ gì đó biểu lộ cảm xúc của mình. Tập trung vào việc đem cảm giác của bạn ra và đưa nó vào nghệ thuật. Những loại đồ chơi, như quả bóng cao su chẳng hạn, có thể hiệu quả trong việc giải tỏa bực dọc. Để sử dụng bạn phải co và duỗi một nhóm cơ, vì thế quả bóng này hiệu quả tương tự liệu pháp căng cơ. Tuy nhiên nó chỉ là giải pháp tạm thời, bạn cần kết hợp thêm những kỹ thuật khác để đạt kết quả lâu dài tốt nhất. Nhào nặn món đồ chơi cao su là một cách xả stress tốt hơn hẳn so với việc đấm, đá hay ném thứ gì đó. Những hành động như trên có thể gây tổn thất và hư hỏng, thỉnh thoảng chúng còn khiến bạn nổi nóng nhiều hơn là giúp giải tỏa. Sự hài hước ngớ ngẩn có thể xoa dịu cơn giận. Nguồn gốc quan trọng của sự giận dữ là cảm giác những ý tưởng của riêng chúng ta về một tình huống hoặc trải nghiệm luôn luôn đúng và mọi thứ nên diễn ra theo hướng mà ta mong đợi. Sử dụng sự hài hước để tiếp cận và lý giải cấu trúc những ý tưởng có thể giúp bạn kềm chế và quản lý được cơn giận của mình.   Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ khuyến cáo, nếu bạn gọi ai đó bằng cái tên khiếm nhã, bạn sẽ tưởng tượng ra nó rất thật trong đầu. Chẳng hạn bạn rất bực tức với sếp của bạn và gọi ông ta là “tên khốn,” thì hãy hình dung sẽ ra sao nếu ông ta là một thành phần bất hảo với bộ vest đen và chiếc cặp táp cùng màu. Óc hài hước kiểu này có thể giúp bạn giảm bớt áp lực. Xem những video dễ thương và hài hước trên mạng có thể giúp bạn giải tỏa tâm trạng. Con người là một chương trình sinh học được lập trình để phản ứng một cách hạnh phúc khi thấy những thứ đáng yêu như chú chó con mắt to hay em bé nhỏ nhắn bụ bẫm.  Tránh những thể loại hài châm biếm hay phim kinh dị, chúng sẽ chỉ kiến bạn cảm thấy tệ hơn thậm chí có thể tổn thương đến người xung quanh. Đây là phương pháp phân tán tư tưởng tuyệt vời có thể giúp bạn nguôi giận. Tuy nhiên, quan trong là bạn phải nghe thể loại nhạc êm dịu. Khi bạn đang cảm thấy tức giận, âm nhạc với giai điệu mạnh và ca từ kích động có thể khiến cảm giác tiêu cực của bạn trở nên tồi tệ hơn.  Tìm nhạc nhẹ nhàng hoặc nhạc thiền để làm dịu cảm giác giận dữ của bạn. Một phần lý do khiến bạn cứ muốn "nổi nóng thêm" khi bạn đang giận là vì cơ thể bạn lúc đó đã được đưa vào một trạng thái hưng phấn là "chiến đấu hoặc bỏ trốn". Học viện Trị liệu bằng Âm thanh của Anh đã tạo một danh sách bài hát "thư giãn" thông qua nghiên cứu khoa học, bao gồm những bài hát của Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") và Enya ("Watermark"). Tìm một câu mà bạn cảm thấy có ý nghĩa với mình và cố tập trung sự chú ý vào câu nói bằng cách lặp đi lặp lại. Bạn thậm chí có thể nhẩm vài câu cho riêng mình. Sau đây là một số ví dụ:  “Chuyện này chỉ là nhất thời.” “Mình có thể vượt qua được.” “Dù không thích nhưng chuyện này chẳng thể hạ gục mình.” “Mình vẫn sẽ ngẩng cao đầu.” “Chuyện thật chẳng đáng để giận.” Phần lớn mọi người trải qua những cơn tức giận nhẹ vài lần mỗi tuần. Trong một số trường hợp, tức giận hoàn toàn bình thường nếu như bạn bị xúc phạm hoặc tổn thương. Tuy nhiên, bạn cần học cách nhận biết dấu hiệu cho thấy cơn giận của bạn đã rơi vào danh mục “vấn đề” đáng lo ngại.  Bạn có thường la lối, hét hay chửi rủa những lúc nóng giận? Bạn có mắng nhiếc người khác? Cơn giận có thường đưa bạn đến những hành vi bạo lực? Mức độ nghiêm trọng của nó như thế nào? Tỉ lệ những cơn tức giận thông thường dẫn đến hành vi gây hấn là ít hơn 10%, vì thế nếu bạn thể hiện điều đó đồng nghĩa với việc bạn cần xem xét kĩ lại vấn đề này. Bạn có cảm giác cần liều thuốc riêng cho bản thân khi tức giận, chẳng hạn như thức ăn, rượu hay ma túy? Bạn có cảm thấy sự giận dữ của mình tác động tiêu cực đến sức khỏe hoặc những mối quan hệ cá nhân như tình cảm, công việc? Những người xung quanh có tỏ ra quan ngại về bạn không? Những nguyên nhân vật lý dẫn đến tức giận rất đa dạng, đặc biệt là ở phụ nữ vì họ phải chịu áp lực của văn hóa và xã hội nhằm tránh biểu lộ sự tức giận quá rõ rệt ra bên ngoài. Cảm giác căng thẳng về thể chất, đau cơ, thở gấp, bồn chồn và nhức đầu là những triệu chứng có liên quan đến giận dữ. Thay vì cố gắng đè nén cảm xúc tức giận thì việc hiểu khi nào cơ thể đang trong trạng thái đó sẽ giúp bạn xử lý nó tốt hơn.  Lo âu, trầm cảm và mất ngủ cũng có thể dẫn đến tức giận. Cách mà bố mẹ và những thành viên khác trong gia đình thể hiện cơn giận có tác động không nhỏ đến bạn và cách bạn xử lý cơn giận của chính mình. Người trong nhà bạn xử lý và thể hiện cơn giận của họ như thế nào khi bạn đang lớn lên? Bố mẹ bạn bày tỏ cơn giận ra ngoài hay họ đè nén nó? Cách để trở nên gần gũi với những cảm xúc và lý do bạn trở nên giận dữ là viết chúng ra một cách chi tiết. Phản ảnh không chỉ chuyện gì đã xảy ra mà còn về cách mà bạn phản ứng và những suy nghĩ mà bạn luyện tập. Cố không phán xét những cảm xúc mà bạn viết. Chỉ thể hiện chúng ra thông qua đó bạn có thể nhận thức được những gì mình trải nghiệm. Nhận thức là bước đầu tiên và quan trọng trong xử lý và khắc phục cơn giận. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:   Điều gì kích động cảm giác tức giận hoặc căng thẳng của bạn? Bạn có đang căng thẳng trước khi sự việc xảy ra? Bạn đã nghĩ gì khi sự việc diễn ra? Trong thang điểm từ 0-10, cơn giận của bạn ở mức nào? Bạn có mắng nhiếc người khác hay chủ quan hóa cơn giận của mình? Cơ thể bạn có gặp những triệu chứng vật lý như tim đập nhanh hoặc đau đầu? Phản ứng mà bạn muốn nhận được là gì? Bạn có muốn la hét, tấn công ai đó hay đập phá đồ đạc không? Những phản hồi nào bạn đã thật sự nhận được? Bạn cảm thấy thế nào sau khi sự cố hoặc trải nghiệm ây xảy ra? Với nhiều người cơn giận dễ dàng bị kích hoạt bởi những suy nghĩ hay sự cố cụ thể.  Bạn có thể dùng nhật ký tức giận của mình để xác định nguyên nhân thường khiến bạn nổi giận nhất. Đòn bẩy suy nghĩ này thường rơi vào hai loại chính: cảm giác bị đe dọa và khi bạn đã thực sự bị tổn hại theo cách nào đó.   Một đòn bẩy suy nghĩ phổ biến là ai đó đã làm hay chưa làm điều gì mà bạn mong đợi. Ví dụ, nếu bạn dự định ăn tối với một người mà họ không đến, hẳn bạn sẽ cảm thấy giận vì họ đã không làm điều mà bạn mong. Một trường hợp khác là cảm giác bị đe dọa, kể cả sự việc rất bình thường. Chẳng hạn khi bạn bị chen ngang lúc đang xếp hàng, máy tính gặp vấn đề hay thường xuyên bỏ lỡ cuộc gọi trên điện thoại, những sự cố này tuy nhỏ nhưng mang một hệ quả có thật và tiêu cực, điều đó tạo nên cảm giác bị đe dọa. Nỗi lo lắng ấy có thể làm bật lên cơn giận. Cảm giác như bạn không hoàn thành được mục tiêu hay nhu cầu cá nhân cũng có thể dẫn đến tức giận, trong trường hợp này cơn giận hướng về chính bản thân bạn. Cảm thấy như bạn đang mạo hiểm hoặc ai đó không quan tâm hay giúp đỡ mình cũng là những đòn bẩy tức giận, đặc biệt là trong công việc và tình cảm. ” Rất khó để bằng cách này hay cách khác giảm bớt cơn giận của mình ngay khoảnh khắc nóng nảy vì thế hãy đưa ra một kế hoạch có thể giúp bạn bình tĩnh khi rơi vào tình huống xấu. Có nó sẵn trong đầu bạn sẽ quản lý cơn giận một cách hiệu quả hơn.  Ví dụ, kế hoạch của bạn là “bỏ đi” nếu bắt đầu cảm thấy cơn giận lớn dần thì bạn có thể bình tĩnh nói với người kia rằng tôi đang khó chịu và cần ra ngoài hít thở một chút. Nếu bạn đang trong một cuộc đối thoại căng thẳng – chẳng hạn như vấn đề nóng bỏng về chính trị hay tôn giáo – hãy cố gắng làm tình hình dịu lại bằng cách chuyển cuộc nói chuyện sang một chủ đề trung tính và dễ chịu hơn. Tổ chức suy nghĩ một cách có nhận thức có thể giúp trải nghiệm về sự giận dữ của bạn ít thường xuyên hơn. Tức giận thường dẫn đến sự phóng đại phản ứng của bạn đối với sự việc và khiến bản thân dễ mất kiểm soát. Thay đổi cách mà bạn nghĩ về những sự việc và kết quả có thể giúp bạn tránh được cảm xúc tức giận tại điểm đầu tiên và quản lý được cơn giận khi bạn thật sự trải qua nó.   Tránh sử dụng kết hợp những từ như “không bao giờ” hay “luôn luôn.” Sự tức giận có xu hướng làm chúng ta nhớ về những ký ức của sự việc không mấy tốt đẹp khác, và rồi cảm giác thất vọng tăng thêm. Các từ đó cũng làm tổn thương người khác và khiến người ta cảm thấy phòng thủ hơn là hợp tác. Thay vì nói “Tôi luôn luôn giống như một thằng ngốc” hoặc “Bạn không bao giờ nhớ thứ gì là quan trọng,” hãy tập trung vào những gì đang diễn ra. Bạn có thể sẽ thấy hữu ích khi thực hiện một tuyên bố thực tế với chính mình như “Mình để quên điện thoại ở nhà rồi” hay “Bạn quên mất kế hoạch ăn tối của chúng ta,” điều đó sẽ giúp bạn giữ được mọi thứ lại trong lòng. Giữ lại lý trí. Dĩ nhiên nói thì dễ hơn làm, nhưng hãy nhắc nhở bản thân rằng trải nghiệm tiêu cực khiến bạn giận dữ đó không phải là sự việc duy nhất diễn ra trong ngày. Nhớ rằng, sự bực dọc dù có lớn đến đâu thì cũng chỉ là nhất thời và suy nghĩ này sẽ giúp bạn vượt qua cơn giận một cách nhanh chóng. Phải công nhận rằng phản ứng của chúng ta với những tình huống và sự việc luôn giống nhau, và thật khó để từ bỏ suy nghĩ rằng chỉ có một sự thật khách quan cho mọi hoàn cảnh. Tuy nhiên, linh hoạt với cách mà bạn giải quyết tình huống và sự việc sẽ giúp bạn phản ứng với sự giận dữ ít nhất.  Ví dụ, nếu ai đó chen ngang khi bạn đang xếp hàng ở quầy, bạn sẽ cho rằng họ không quan tâm đến nhu cầu của bạn và đang rất bất lịch sự, suy nghĩ ấy dẫn đến cơn giận bùng nổ. Tuy suy luận ấy có vẻ đúng, nhưng nó không hiệu quả. Hãy linh hoạt bằng cách nghĩ rằng có thể họ chỉ không nhìn thấy bạn do đang mải bận tâm với vài vấn đề riêng, điều đó sẽ giải phóng cảm giác tức giận không đáng có. Xây dựng một phong cách giao tiếp quyết đoán có thể giúp bạn kiểm soát cơn giận và sự khó chịu trong cuộc sống. Giao tiếp và hành xử quyết đoán không có nghĩa là trở nên ngạo mạn và ích kỷ; đó là sự rõ ràng và bình tĩnh trong việc thể hiện suy nghĩ, cảm xúc và nhu cầu với người khác theo một cách cởi mở và thành thật. Nếu bạn không thành thật với người khác về nhu cầu của mình, họ có thể không đáp ứng được và điều đó dẫn đến cảm giác tức giận, chán nản hoặc vô dụng.  Sử dụng mẫu câu “Tôi”- như “Tôi thấy bối rối về những gì bạn nói” hay “Tôi mong bạn đúng giờ khi chúng ta đi xem phim cùng nhau.” Tránh gọi tên một cách khiếm nhã, đe dọa hoặc tấn công người khác. Dùng những câu thể hiện sự hợp tác và mời gọi đối phương nói lên quan điểm của mình. Càng trực tiếp và rõ ràng về mong muốn và nhu cầu của mình chừng nào càng tốt chừng ấy. Chẳng hạn, bạn được mời đi dự một bữa tiệc mà bạn không muốn tham gia, đừng chỉ nói đại loại như “Ồ, để xem, tôi nghĩ nếu được tôi sẽ đến.” Thay vào đó, trả lời rõ ràng nhưng lịch sự rằng bạn không muốn đi: “Tôi không muốn tham dự bữa tiệc ấy.” Thiền không chỉ làm ổn định cảm xúc và giảm áp lực, nó còn giúp bạn duy trì sự bình tĩnh kể cả khi đang trải qua cảm xúc nóng giận. Một nghiên cứu gần đây của đại học Harvard cho thấy thiền có hiệu quả tích cực lên chức năng của não, đặc biệt là vùng sản sinh cảm xúc.  Nghiên cứu thử nghiệm với hai hình thức thiền: thiền “chánh niệm” và thiền “từ bi”. Cả hai hình thức đều giảm thiểu cảm giác giận dữ và lo lắng cho các tình nguyện viên, tuy nhiên thiền từ bi thậm chí còn hiệu quả hơn cả thiền chánh niệm.  Thiền chánh niệm tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại, chấp nhận những trải nghiệm của cơ thể. Đây là loại thiền tương tự như những gì bạn sẽ làm ở một lớp học yoga. Thiền từ bi, hay còn gọi là thiền lòng nhân ái, dựa trên các bài thực hành về tịnh tâm, bắt nguồn từ Phật giáo Tây Tạng, tập trung vào việc nuôi dưỡng cảm xúc của bạn về lòng trắc ẩn và tình thương giữa người với người. Loại thiền định này đòi hỏi bạn phải tìm hiểu kỹ hướng dẫn trước khi muốn thực hành một cách hiệu quả cho riêng mình. Thiếu ngủ có thể gây hại cho cơ thể bao gồm căng thẳng về thể chất cũng như rối loạn cảm xúc, trầm cảm hoặc lo lắng. Thiếu ngủ hoặc ngủ quá ít có thể dẫn đến khó chịu, tính khí thất thường và dễ cáu gắt hơn.  Các chuyên gia khuyên rằng cơ thể người lớn cần một giấc ngủ trung bình bảy đến tám tiếng mỗi đêm, mặc dù có thể bạn muốn ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào nhu cầu cơ thể. Một khi đã để cơn giận đi qua, chia sẻ suy nghĩ và cảm giác của bản thân với người đã khiến chúng ta giận có thể sẽ hữu ích. Nếu ai đó phớt lờ bạn trong một bữa tiệc và điều đó khiến bạn buồn, bình tĩnh nói chuyện với người đó và giải thích tại sao bạn lại tổn thương để họ hiểu hành vi của mình tác động đến người kia như thế nào. Điều này cũng giúp bạn kiểm soát tình hình hơn. Chờ cho đến khi bạn xử lý được cơn giận mới nói chuyện với người khác là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn tiếp cận họ lúc vẫn còn giận, mọi thứ sẽ trở nên tệ hơn và đông thời bạn cũng làm người đó buồn. Luôn luôn sử dụng giao tiếp phi bạo lực khi tương tác với mọi người. Một bác sỹ chuyên khoa có thể giúp bạn thông qua cảm xúc cơ bản và động cơ đằng sau cơn giận. Điều này đặc biệt có ích trong trường hợp bạn thường xuyên tức giận không có nguyên nhân rõ ràng. Liệu pháp nhận thức, trong đó chuyên gia sẽ giúp bạn học cách nghĩ về những sự việc khác nhau nhằm quản lý cơn giận có hiệu quả.
Tập luyện. Tập kiểm soát hơi thở. Luyện tập quá trình thư giãn gân cốt. Thực hiện một nghi thức giải phóng cơn giận. Dùng đồ chơi cao su xả stress. Tìm thứ gì đó vui vui hoặc ngộ nghĩnh. Nghe nhạc êm dịu. Lặp lại thần chú trấn an. Thừa nhận cơn giận có vấn đề. Học cách đọc cơ thể của bạn. Tìm hiểu kiểu giận dữ trong gia đình bạn. Giữ một quyển nhật ký tức giận. Tìm hiểu đòn bẩy của bạn. Phát triển một “kế hoạch giận dữ. Sắp xếp lại suy nghĩ. Giải quyết tình huống với sự linh hoạt. Học cách quyết đoán. Thử phương pháp thiền. Ngủ đủ giấc. Chia sẻ cảm xúc của bạn với người đã làm bạn giận. Gặp chuyên gia.
https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger
Releasing Your Anger Productively Understanding Your Anger Controlling and Preventing Anger