Thách thức suy nghĩ của chính mình Hành động trong cơn lo lắng Tìm kiếm phương pháp điều trị chuyên nghiệp
Nhiều người gặp phải cơn hoảng loạn thường có xu hướng dằn vặt hoặc chỉ trích chính mình. Bạn nên cố gắng nhẹ nhàng hơn với bản thân trong suốt quá trình này. Tức giận hoặc bực bội vì đã không đủ mạnh mẽ hoặc đắm chìm trong sự lo âu sẽ không giúp ích gì cho bạn.  Thay thế sự tự chỉ trích bằng sự cảm thông. Bạn nên tử tế với bản thân như cách bạn đối xử với một người bạn. Thay vì phán xét chính mình vì đã không thể vượt qua vấn đề, bạn nên ôm lấy mình và tự nhủ rằng bạn có thể từ từ bình tĩnh lại và thư giãn. Nếu bạn cảm thấy có lỗi vì đã quá nghiêm khắc với bản thân, bạn nên suy nghĩ về số liệu thống kê. Lo âu không khiến bạn trở nên yếu đuối hoặc điên loạn. Hơn 6 triệu người ở Mỹ đang gặp khó khăn với tình trạng rối loạn lo lắng. Hơn nữa, nếu bạn là nữ giới, bạn sẽ dễ bị ảnh hưởng bởi vấn đề này nhiều gấp đôi. Suy nghĩ phổ biến trong suốt cơn hoảng loạn đó là bạn sắp chết. Kinh hãi và khiếp sợ sẽ giam cầm thường thức của bạn, và mọi suy nghĩ mà bạn có sẽ chỉ xoay quanh việc thoát khỏi cảm giác này. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã từng vượt qua cơn hoảng loạn trước đây sẽ khá hữu ích. Bạn là người sống sót. Mọi điều mà bạn cần phải làm là tiếp tục kiểm soát hơi thở của mình và dần dần, cơn lo lắng sẽ qua đi. Tự nói chuyện với bản thân một cách tích cực là chiến thuật đặc biệt hữu ích để vượt qua cơn hoảng loạn khi nó xuất hiện. Ngoài ra, thường xuyên sử dụng loại suy nghĩ này cũng sẽ giảm thiểu tối đa mức độ lo lắng mà bạn cảm nhận trong ngày. Bạn nên tự nói với bản thân những điều sau:  “Mình hoàn toàn an toàn”. “Mình không đang gặp nguy hiểm”. “Cảm giác này sẽ qua đi”. “Mình đang cảm thấy bình tĩnh hơn trong từng phút giây”. Có khá nhiều triệu chứng của bệnh lo âu, và mỗi người sẽ sở hữu cảm giác khác nhau khi tình trạng này xuất hiện. Khi đang trong cơn hoảng loạn, cơ thể bạn sẽ bước vào trạng thái “chiến đầu hay đầu hàng”. Vì phản ứng này sẽ không kéo dài, cơn hoảng loạn thường sẽ chấm dứt sau một vài phút. Tuy nhiên, một vài người thường trải nghiệm tình trạng này trong nhiều giờ. Triệu chứng phổ biến nhất của cơn hoảng loạn bao gồm:  Tim đập nhanh Cảm giác nóng bừng người Khiếp sợ Đau ngực Khó thở Có cảm giác “rần rần như kiến bò” trên ngón tay hoặc ngón chân Nghĩ rằng bạn sắp chết Cảm giác ngột ngạt . Một trong những tác dụng phụ của cơn hoảng loạn đó là khó thở. Vì vậy, thành thạo phương pháp hít thở sâu sẽ là một trong những vũ khứ mạnh mẽ nhất trong suốt quá trình này. Cố gắng kiểm soát hơi thở bằng cách đặt một bàn tay lên bụng và tay còn lại lên ngực. Thở ra mạnh và cho phép phần trên của cơ thể chìm vào trạng thái thư giãn. Bây giờ, bạn hãy chầm chậm hít không khí vào từ mũi trong 4 nhịp đếm. Bạn cần phải cảm nhận bàn tay trên bụng bạn nhô lên cao. Ngừng lại và nín thở trong 1 hoặc 2 nhịp đếm. Bây giờ, bạn có thể từ từ thở ra bằng miệng trong 4 nhịp đếm. Lặp lại quá trình này trong nhiều phút khi phản ứng thư giãn tự nhiên phát huy tác dụng. Thông thường, cơn hoảng loạn thường được kích hoạt bởi cảm giác choáng ngợp khi có mặt trong một nhóm nhiều người. Bạn nên vào một căn phòng hoặc một góc yên tĩnh nào đó nơi bạn có thể dựa lưng vào tường, tập trung vào hiện tại. Hãy ngồi xuống nếu có thể, và uống một chút nước. Mặc dù tách bản thân khỏi môi trường xung quanh sẽ giúp ích cho bạn, bạn nên cố gắng hết sức để quay về với hoạt động thông thường càng sớm càng tốt. Bạn có thể chấm dứt cơn hoảng loạn diễn ra trong quá trình thực hiện bất kỳ một hoạt động nào bằng cách tìm hiểu về kỹ thuật thư giãn và chú tâm vào hiện tại. Tri giác sai thực tại và/hoặc giải thể nhân cách bao gồm cảm giác như thể bạn mất kết nối với môi trường xung quanh hoặc với cơ thể của bạn. Một vài người trải nghiệm một số cảm giác thuộc dạng này trong suốt cơn lo lắng.  Kỹ thuật tập trung vào hiện tại là bài thuốc hiệu quả cho tri giác sai thực tại và giải thể nhân cách. Kết nối với thực tại bằng cách tập trung vào yếu tố hữu hình và ngừng chú ý đến cơn hoảng loạn. Bạn nên cố gắng chú tâm vào từng giác quan một trong khi rèn luyện biện pháp hít thở sâu, thư giãn. Đứng thẳng lưng và cảm nhận bàn chân chạm đất. Chỉ chú ý đến cảm giác khi đứng, cảm giác của bàn chân trong đôi giày hoặc trên mặt đất nếu bạn đi chân đất. Sau đó, chạm bàn tay của bạn dọc theo bờ tường. Suy nghĩ về cảm giác mà nó đem lại cho bạn. Nhận thức rõ cảm giác của tóc trên tai, hoặc cảm giác của quần áo trên cơ thể bạn. Cuối cùng, bạn nên lắng nghe âm thanh xung quanh. Bạn nghe thấy âm thanh nào? Tiếp tục hít thở sâu khi bạn kết nối với cảm giác khác nhau. Một khi nhịp thở của bạn đã ổn định, bạn sẽ cảm thấy tự tin đủ để bước vào nhà vệ sinh để rửa mặt. Nếu có thể, hãy cho phép nước chảy trên mặt bạn hoặc ngâm mặt trong bồn rửa trong một vài phút. Đôi khi, cảm giác tươi mắt sẽ giúp bạn bình tĩnh lại. Một chiến thuật khác để giúp bạn ngừng chú ý đến sự lo lắng đó là cầm một viên đá viên trong lòng bàn tay (bạn có thể bọc khăn giấy quanh đá nếu muốn). Giữ nó trong tay lâu hết mức có thể; sau đó, đổi tay. Bạn sẽ nhanh chóng tập trung vào sự khó chịu mà viên đá đem lại thay vì triệu chứng hoảng loạn của bạn. Đôi khi, họ có thể giúp bạn chia sẻ về cảm giác của mình; thỉnh thoảng, chỉ cần trò chuyện với người khác cũng giúp duy trì sự bận rộn cho tâm trí và vượt qua cơn hoảng loạn. Thông thường, bác sĩ sẽ kê toa thuốc chống lo âu và chống trầm cảm cho người gặp phải căn bệnh rối loạn hoảng sợ. Những loại thuốc này rất mạnh vì chúng làm giảm triệu chứng lo âu ngay lập tức.  Thuốc chống lo âu, như benzodiazepin và thuốc an thần, có chức năng giảm thiểu hoạt động dư thừa trong não. Tùy thuộc vào liều lượng, chúng có thể xoa dịu cơn lo lắng trong vòng từ 30 phút cho đến 1 giờ sau khi uống. Chúng cũng có thể đem lại một vài tác dụng phụ như chán nản, thẫn thờ, suy nghĩ lệch lạc, và chóng mặt ở một số người. Thuốc chống trầm cảm cũng được sử dụng để điều trị triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, chúng thường được chỉ định cho bệnh lo âu mãn tính và không đem lại hiệu quả đối với tình trạng lo lắng cấp tính. Bạn nên dùng thuốc để ngăn ngừa cơn hoảng loạn thay vì giảm thiểu nó. Nếu bác sĩ kê toa thuốc cho bạn, bạn phải tuân theo hướng dẫn sử dụng. Nhiều loại thuốc chống lo âu có đặc tính gây nghiện; uống nhiều hơn liều lượng được chỉ định có thể gây nguy hiểm. Và bạn cũng nên nhớ không bao giờ được chia sẻ với người khác loại thuốc kê toa bạn đang dùng. Hầu hết mọi người nhận thấy rằng rối loạn lo âu sẽ được chữa trị hiệu quả thông qua sự phối hợp của thuốc uống và tâm lý trị liệu. Một giải pháp điều trị kéo dài đã được nghiên cứu hậu thuẫn cho bệnh rối loạn hoảng sợ và lo âu là liệu pháp hành vi nhận thức. Liệu pháp hành vi nhận thức bao gồm xác định nguồn gốc gây sợ hãi, nhận thức rõ khuôn khổ suy nghĩ lệch lạc, và phát triển cơ chế đối phó lành mạnh với tác nhân gây căng thẳng. Bạn có có thể nhận thấy kết quả tích cực sau khoảng 3 đến 4 tháng khi tham gia vào phương pháp tiếp cận này, nếu không sớm hơn. Nếu bạn dễ bị hoảng sợ, bạn sẽ muốn tiêu thụ sản phẩm có chứa caffein như trà, cà phê, và thậm chí là sôcôla. Nếu bạn hút thuốc, bạn nên cai thuốc lá vì nicotin cũng là chất kích thích. Rượu bia, với liều lượng nhỏ, cũng sẽ đóng vai trò là chất kích thích. Những loại hóa chất có trong rượu bia thường sẽ khiến tình trạng lo âu trở nên tồi tệ hơn bằng cách kích thích hệ thần kinh trung ương của bạn, và tái sản sinh năng lượng hình thành cơn hoảng loạn. Khi cơ thể bạn được vận động, ngay cả khi đó chỉ là thông qua việc đi bộ trong 10 phút, bạn sẽ nhận thấy tâm trạng của bạn được cải thiện một cách đáng kể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đối với một vài người, bài tập aerobic sẽ nâng cao tâm trạng, giảm thiểu căng thẳng, và cải thiện giấc ngủ cũng như lòng tự trọng. Dữ liệu cho rằng tần suất sẽ quan trọng hơn là khoảng thời gian bạn tập thể dục, vì vậy, thay vì tập thể dục trong một khoảng thời gian dài tại phòng tập vào cuối tuần, bạn nên cố gắng đi bộ khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày.
Tránh chỉ trích bản thân. Bạn nên nhắc bản thân nhớ rằng bạn đã từng sống sót trước đây. Khuyên giải bản thân quay về với trạng thái bình tĩnh. Nhận biết triệu chứng. Hít thở sâu Cố gắng tìm nơi yên tĩnh. Thay đổi thái độ của bản thân với môi trường. Sử dụng nước để chống lại sự lo âu. Trò chuyện với bạn bè hoặc người mà bạn tin tưởng. Đến gặp bác sĩ tâm thần để xin thuốc giảm thiểu sự lo lắng. Trò chuyện với bác sĩ về cách để sử dụng thuốc. Tham gia trị liệu. Tránh xa chất kích thích. Tập thể dục thường xuyên.
https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks
Challenging Your Thinking Taking Action During an Attack Seeking Professional Treatment