O vysoko intenzívnom intervalovom tréningu HIIT ste už určite počuli. V poslednej dobe sa stal veľmi populárnym a obľúbeným. HIIT je skvelým riešením pre všetkých, ktorí chcú zmeniť svoju postavu a zhodiť tuk efektívne a v krátkom čase. Môže byť presne tým správnym šokom, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby ste v lete mohli odhaliť svoje tvrdo vypracované telo v plnej kráse.
Čo je to HIIT tréning
Intervalový tréning funguje na princípe striedania intervalov s vysokou intenzitou s fázami oddychu v pokojnom tempe. Obidve fázy môžu trvať od 10 -60 sekúnd, no medzi najčastejšie používaný model patrí 20 sekúnd intenzívnej záťaže striedaných s 10 sekundami oddychu. Celý HIIT tréning by nemal trvať dlhšie ako 20 – 30 minút a samozrejmosťou je zahriatie tela pred samotným cvičením, aby ste sa vyhli zraneniam.
HIIT tréning je skvelý pre pokročilých športovcov aj pre úplných začiatočníkov. Fáza vysokej intenzity je totiž pre každého iná. Kým niekto zvládne urobiť 8 jumping jackov, inému stačí 20 sekundový beh do kopca. Preto treba svoj HIIT tréning prispôsobiť svojím možnostiam a zvoliť si také aktivity, ktoré sú pre vás zvládnuteľné vzhľadom na kondičku organizmu.
Hlavne ak ste začiatočník, nie je múdre vrhnúť sa hneď na brutálny HIIT tréning plný ťažkých cvikov. Mohli by ste si tým viac ublížiť ako pomôcť. Začnite radšej postupne a časom záťaž zvyšujte. Okrem toho je dôležité mať zvládnutú aj správnu techniku prevedenia jednotlivých cvikov.
Krásne na HIIT tréningu je to, že ho môžete aplikovať na akúkoľvek aktivitu. Napríklad na beh, bicykel, plávanie, na tréning so závažiami vo fitness centre alebo si zacvičiť rôzne cviky na čerstvom vzduchu či podľa videa. Môžete tiež kombinovať HIIT kardio pasáže s cvikmi na celé telo.
V HIIT tréningu sa najčastejšie používajú cviky, ktoré zapájajú celé telo – viackĺbové cviky. Sú náročnejšie a vďaka tomu efektívnejšie na spaľovanie tuku. Ide najmä o drepy, výpady, angličáky, burpees či rôzne výskoky a výkopy.
Ako funguje HIIT tréning a aké účinky má na organizmus?
Naše telo nedokáže udržať vysokú intenzitu tréningu na príliš dlhý čas. Môže za to spôsob, akým využíva palivo. Prvých 10-20 sekúnd telo ako zdroj energie využíva kreatínfosfát. Po zhruba 20 sekundách sa však začne množstvo kreatínfosfátu znižovať a začne prevládať anaeróbna glukóza. Telo tiež začne produkovať viac kyseliny mliečnej, ktorú použije ako ďalší zdroj energie. Po chvíli začnete spomaľovať a pravdepodobne nebudete stačiť s dychom.
Dôvodom je vysoká potreba kyslíku pri takejto intenzívnej záťaži. Pri aeróbnom tréningu nižšej intenzity telo dokáže efektívne využívať kyslík na rozklad cukrov a tukov ako zdroja energie. Pri tréningu vysokej intenzity však prevláda anaeróbny metabolizmus. V tomto prípade telo nedokáže efektívne dostávať kyslík tam, kde je ho treba, na druhej strane mu to však umožňuje produkovať krátke výbuchy maximálnej rýchlosti a energie. Tie naši predkovia potrebovali napríklad kvôli rýchlemu úniku pred predátorom.
Intervalový tréning kombinuje obidva tieto systémy pre čo najlepší efekt. Fázy vysokej intenzity vytvárajú vysoký metabolický dopyt, ktorý je dôležitý pre chudnutie a spaľovanie tuku, zatiaľ čo fázy s nízkou intenzitou umožňujú telu zotaviť sa a efektívne využiť energiu aeróbnym metabolizmom.
Vďaka pravidelnému HIIT tréningu sa taktiež priblížite k 85 až 95% hodnotám VO2max a zvýšite produkciu rastového hormónu, testosterónu, adrenalínu, noradrenalínu, kortizolu a taktiež vaše telo dostane dávku endorfínov. Všetky tieto hormóny majú vplyv na zloženie tela a anabolizmus.
Výhody HIIT tréningu:
- Posilňuje kardiovaskulárny systém
- Je efektívnym spôsobom na spaľovanie tuku a zároveň získavanie čistej svalovej hmoty
- Trvá len 20-30 minút, takže ho stihnú aj zaneprázdnení ľudia
- Zvyšuje produkciu hormónov vplývajúcich na zloženie tela a anabolizmus
- Je veľmi flexibilný a dá sa prispôsobiť akejkoľvek aktivite, prostrediu či telesnej kondičke
- Vytvára vysoký metabolický dopyt a spaľovanie tuku pretrváva ešte niekoľko hodín po cvičení
Príklady HIIT tréningu pre každého
15 minútový HIIT tréning na zvýšenie metabolizmu
Bikini HIIT tréning pre ženy
HIIT tréning pre začiatočníkov
Aké suplementy užívať pre ešte lepší efekt HIIT tréningu?
Ako sa hovorí, strava tvorí 70% percent úspechu a cvičenie 30%. Aj keď je HIIT tréning veľmi efektívny, ak chcete vidieť výsledky, samozrejmosťou musí byť aj správna vyvážená strava. Efektivitu svojho tréningu môžete podporiť aj vhodnou suplementáciou:
- Spaľovač tukov alebo L-karnitín – pre ešte lepšie využite a spálenie tuku z tukových zásob
- Zelené superpotaviny – majú na telo alkalický efekt a môžu tak pomôcť neutralizovať kyselinu vytvorenú vo svaloch počas cvičenia a následnú svalovicu
- Kreatín monohydrát – podporuje regeneráciu a tvorbu nových svalov po vysoko intenzívnom tréningu
- Beta alanín – jedna štúdia skúmala vplyv beta alanínu na tvorbu svalovej hmoty počas HIIT tréningu. Subjekty absolvovali 15 minútový HIIT tréning 3 x týždenne bez akéhokoľvek dvíhania závaží počas programu. Už po troch týždňoch boli zaznamenané prírastky čistej svalovej hmoty o takmer pol kilogramu.
Takže HIIT tréning funguje či už je vaším cieľom spálenie tuku alebo naberanie čistej svalovej hmoty. Takýto spôsob tréningu môže byť tiež príjemným oživením vašej tréningovej rutiny a zároveň efektívnym "nakopnutím" k novým cieľom a výsledkom.
Zdroje:
https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html
https://www.bodybuilding.com/fun/6-essential-supplements-for-high-intensity-training.html