Magnézium (horčík) je nepochybne kľúčový minerál pre vaše telo, pretože sa podieľa na stovkách biochemických procesoch.
Hoci som zástancom, že strava je prvoradá a doplnky výživy až niekde na x-tom mieste, horčík je jeden z mála minerálov, ktorý má zmysel dopĺňať. Na rozdiel od iných minerálových doplnkov, ktoré zväčša stačí brať len pri ich nedostatku, horčík je hrá dôležitú úlohu pri svalových kontrakciách a psychologickej pohode, takže obzvlášť pri cvičení a pocitoch bezdôvodnej únavy vie pomôcť.
Doplnkov magnézia je hotové kvantum. Ako sa teda vyznať v tom, ktoré je najlepšie na trhu?
Odpoveď nie je taká jednoznačná, že sa dá povedať, berte toto a ste za vodou. Magnéziové doplnky sa vyrábajú rôznymi spôsobmi, majú rôznu biologickú využiteľnosť a takisto sa rôzne doplnky hodia na iné problémy.
V tomto článku sa detailne pozrieme na to, ktoré magnézium je najlepšie z rôznych pohľadov a ktoré sa hodí na špecifické problémy.
Čo by ste mali vedieť o magnéziových doplnkoch
Pri výbere vhodného magnéziového doplnku treba brať do úvahy niekoľko vecí:
- biologická dostupnosť
- forma magnézia
- vhodnosť podľa konkrétneho problému
Biologická dostupnosť rôznych magnéziových doplnkov
Keďže magnézium je vysoko aktívny kovový chemický prvok, prirodzene sa vyskytuje len ako zlúčenina s inými prvkami. Výživové doplnky s obsahom magnézia sú väčšinou zložené z magnézia a ďalšej prísady, ako napríklad zo soli alebo v prípade bisglycinátu horečnatého z chelátového magnézia (chelátovaný minerál je prvok, ktorý je naviazaný na inú molekulu, zvyčajne na aminokyselinu). Magnéziové doplnky môžeme nájsť vo forme organickej alebo anorganickej soli magnézia. Každá forma poskytuje rôzne množstvo elementárneho magnézia. Podiel a biologická dostupnosť magnézia potom určujú účinnosť výživového doplnku.
Biologická dostupnosť súvisí s tým, ako ľahko môže telo vstrebať látku: ide o pomer podanej látky, ktorú možno vstrebať a jej podielu, ktorý bunky skutočne prijmú, využijú, alebo uskladnia. Inými slovami povedané, množstvo magnézia, ktoré vaše tkanivá môžu využiť závisí od rozpustnosti magnéziového doplnku a množstva elementárneho magnézia, ktoré sa uvoľní. Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje vstrebateľnosť magnézia, je hladina magnézia v tele – magnézium sa vstrebe pomalšie, ak je hladina magnézia v norme a pri nadmernom príjme sa vylúči močom alebo stolicou.
Miera rozpustnosti zlúčenín magnézia zohráva dôležitú úlohu v použiteľnosti a vstrebateľnosti magnézia. Formy magnézia, ktoré sú vo vode dobre rozpustné, sa ľahšie vstrebávajú v črevách než menej rozpustné formy. Vo všeobecnosti sú organické soli magnézia viac rozpustné ako anorganické soli magnézia.
Formy magnéziových doplnkov
Výživové doplnky s obsahom magnézia sú dostupné v rôznych formách, ako napríklad oxid horečnatý, citrát horečnatý, chlorid horečnatý a bisglycinát horečnatý. Výživové údaje na etikete doplnku často uvádzajú množstvo elementárneho magnézia v doplnku a nie hmotnosť celej zlúčeniny magnézia.
Miera vstrebateľnosti magnézia pri rôznych magnéziových doplnkoch sa môže líšiť. Formy magnézia, ktoré sú vo vode dobre rozpustné, sa v črevách ľahšie vstrebávajú než menej rozpustné formy [14]. Menšie štúdie zistili, že aspartát horečnatý, citrát horečnatý, laktát horečnatý a chlorid horečnatý sa vstrebávajú lepšie a sú viac biologicky dostupné ako oxid horečnatý a síran horečnatý [14, 15, 16, 17, 18].
Kvalitné magnéziá na slovenskom trhu
Magnézium chelát
Magnézium citrát
ZMB6
Magnesium shot
Druhy magnéziových doplnkov
Organické soli magnézia
Citrát horečnatý
Citrát horečnatý je forma magnézia, ktorá sa viaže na kyselinu citrónovú. Táto kyselina sa prirodzene vyskytuje v citrusoch, ktorým dodáva kyslú chuť. Niektoré výskumy (ako napríklad toto klinické skúšanie biologickej dostupnosti rôznych foriem magnézia) naznačujú, že citrát horečnatý predstavuje jednu z najviac biologicky dostupných foriem magnézia.
Citrát horečnatý funguje tak, že zvyšuje množstvo vody v hrubom čreve a jeho tkanivách pomocou procesu nazývaného osmóza. Keď sa magnézium dostane do tenkého čreva, pritiahne dostatočné množstvo vody na to, aby vyvolalo vyprázdnenie. Táto voda zvyšuje pohyblivosť čriev, následkom čoho sa vytvorí väčší objem stolice – citrát horečnatý môže mať preto mierne laxatívne účinky. Túto formu magnézia sa odporúča užívať nalačno spolu s vodou alebo džúsom, aby sa magnézium lepšie vstrebalo.
Výskumy zistili, že citrát horečnatý má vyššiu biologickú dostupnosť ako oxid horečnatý, pričom sa do úvahy brali pH žalúdočnej kyseliny a zásaditosť pankreatickej šťavy.
Malát horečnatý
Malát horečnatý obsahuje organickú zlúčeninu kyselinu jablčnú, ktorá sa nachádza v mnohých druhoch ovocia vrátane marhúľ, hrozna a hrušiek a dodáva ovociu kyslú chuť. Slabé iónové väzby medzi magnéziom a kyselinou jablčnou sa ľahko štiepia, vďaka čomu je malát horečnatý je v organizme dobre rozpustný a vstrebateľný. Podľa niektorých ľudí je malát horečnatý k telu šetrnejší a má miernejší laxatívny účinok ako iné formy magnézia.
L-askorbát horečnatý
L-askorbát horečnatý je pufrovaná (nekyslá) forma vitamínu C a magnézia. Ide o neutrálnu soľ, ktorá má výrazne vyššiu gastroinstestinálnu toleranciu ako niektoré ďalšie formy magnézia. L-askorbát horečnatý je zdrojom magnézia aj vitamínu C s dobrou biologickou dostupnosťou.
Anorganické soli magnézia
Oxid horečnatý
Oxid horečnatý je soľ, ktorú tvorí magnézium a kyslík. Obsahuje najväčšie množstvo elementárneho magnézia (60%), ale je zároveň ťažko rozpustný a preto má nízku biologickú dostupnosť. Predpokladá sa, že má len 4% vstrebateľnosť.
Oxid horečnatý sa často vyskytuje v menej kvalitných výživových doplnkoch, pretože je lacný. Je potrebné však podotknúť, že len 4% z elementárneho magnézia sa vstrebe, čo je približne 12 mg z 500 mg tablety.
Chlorid horečnatý
Chlorid horečnatý je soľ magnézia, ktorá obsahuje chlór. Ide o ionizovanú formu, ktorá sa v tráviacom trakte ľahko vstrebáva. Chlór vytvára v žalúdku kyselinu chlorovodíkovú a zvyšuje tak vstrebateľnosť magnézia. Táto forma magnézia je vhodná pre ľudí, ktorí majú málo žalúdočnej kyseliny (tvorba žalúdočnej kyseliny sa s pribúdajúcim vekom znižuje).
Síran horečnatý
Síran horečnatý sa tiež nazýva epsomská soľ. Obsahuje magnézium, síru a kyslík. Je hlavnou formou magnézia, ktorá sa podáva intravenózne. Síran horečnatý má nižšiu a premenlivú biologickú dostupnosť a môže tiež spôsobovať mierne hnačky, ako naznačuje tento vedecký článok o vstrebávaní magnézia z perorálne podaného síranu horečnatého. Táto forma magnézia sa preto často používa na liečbu zápchy.
Fosforečnan horečnatý
Fosforečnan horečnatý je vo vode nerozpustný. Magnézium sa viaže na fosfát v zuboch a kostiach.
Uhličitan horečnatý
Uhličitan horečnatý je takmer nerozpustný. Ak sa však v organizme vytvára dostatok žalúdočnej kyseliny, uhličitan horečnatý sa v tele premení na chlorid horečnatý. Vo vysokých dávkach môže mať táto forma magnézia mierne laxatívne účinky.
Hydroxid horečnatý
Hydroxid horečnatý obsahuje relatívne vysoké množstvo elementárneho magnézia, ale je vo vode slabo rozpustný a má preto nízku vstrebateľnosť. Keď sa z neho vytvorí suspenzia, nazýva sa často magnéziovým mliekom a používa sa ako antacidum alebo laxatívum. Napriek vysokému podielu elementárneho magnézia v hydroxide horečnatom sa však ióny magnézia v tráviacom trakte zle vstrebávajú a pomocou osmózy vyplavujú vodu z okolitých tkanív.
Chelátové doplnky
Bisglycinát horečnatý je chelátová forma magnézia a aminokyseliny glycínu. Glycín má pufračný účinok na chelátové magnézium, čo zlepšuje rozpustnosť a zvyšuje biologickú dostupnosť bisglycinátu horečnatého. Vďaka obsahu glycínu má táto forma magnézia tiež upokojujúci účinok na mozog a podľa štúdie New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine" tiež zlepšuje kvalitu spánku.
Aký je najvhodnejší magnéziový doplnok?
Ak ste sa rozhodli začať užívať doplnok s obsahom magnézia, mali by ste si najprv niečo prečítať o rôznych formách magnézia. Magnéziové doplnky sa môžu totiž medzi sebou odlišovať.
Mali by ste si na začiatku ujasniť, aké telesné funkcie by ste chceli zlepšiť. Následne si naštudujte, ktorá forma magnézia najlepšie zodpovedá vašim potrebám. Napokon vyskúšajte niekoľko rôznych foriem magnézia, aby ste zistili, ktorý magnéziový doplnok je pre vás najlepší.
Energia a úľava pri bolesti svalov: malát horečnatý
Malát horečnatý je najlepšie užívať ráno. Obsahuje kyselinu jablčnú, o ktorej sa v štúdiách na hlodavcoch preukázalo, že zlepšuje výdrž [2]. Malát horečnatý uľavuje od bolesti svalov tým, že uvoľňuje napäté miesta. Vedecké výskumy tiež preukázali, že táto forma magnézia poskytuje pacientom s fibromyalgiou výraznú úľavu od bolesti [3].
Zhrnutie: Malát horečnatý je vhodné užívať ráno a medzi jeho hlavné účinky patria zvýšenie výdrže a uvoľnenie svalov.
Pamäť a správna funkcia mozgu: l-treonát horečnatý
Váš nervový systém dokáže rýchlo vstrebať l-treonát horečnatý, vďaka čomu je táto forma magnézia vhodná pre ľudí, ktorí potrebujú posilniť svoj nervový systém a mozog. Štúdie na hlodavcoch naznačujú, že l-treonát horečnatý zabraňuje synaptickej strate a zvráteniu kognitívnych deficitov u Alzheimerovej choroby [4].
V štúdiách na hlodavcoch sa tiež zistilo, že okrem pozitívnych účinkov na učenie a pamäť l-teronát horečnatý predchádza vzniku pamäťového deficitu [5]. L-treonát horečnatý tiež pomáha chrániť mozog, pretože pôsobí proti poklesu kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom [6].
Zhrnutie: L-treonát horečnatý je najlepšie užívať ráno pre posilnenie mozgu a kognitívnych funkcií. Zistilo sa tiež, že táto forma magnézia zlepšuje pamäť a pôsobí proti príznakom starnutia.
Zápcha: oxid horečnatý
Ak mávate stolicu menej ako raz denne, nízke dávky oxidu horečnatého vám pomôžu zlepšiť trávenie. Pokiaľ máte stolicu častejšie ako raz denne, tak je pre vás vhodnejšia iná forma magnézia. Pravdepodobnosť hnačky je zo všetkých druhov magnézia najvyššia práve u oxidu horečnatého.
Zhrnutie: Ak máte stolicu menej než raz denne, užívanie oxidu horečnatého podporí vaše trávenie. Pokiaľ trpíte nedostatkom magnézia, mali by ste spolu s oxidom horečnatým užívať aj inú formu magnézia.
Uvoľnenie: citrát horečnatý
Citrát horečnatý má upokojujúce účinky. Napomáha k psychickému a svalovému uvoľneniu a znižuje nočné svalové kŕče [9].
Keďže citrát horečnatý sa nevylučuje von z tela tak rýchlo ako oxid horečnatý, môžete ho lepšie vstrebať. Ak ste citliví na oxid horečnatý, mali by ste začať užívať malé dávky citrátu horečnatého a postupne ich zvyšovať, až kým nenájdete pre vás najvhodnejšiu dávku.
Zhrnutie: Pokiaľ túžite po svalovom a psychickom uvoľnení, mali by ste užívať citrát horečnatý. Zároveň sa môžete rozlúčiť s nepokojnými nohami, pretože táto forma magnézia zmierňuje nočné svalové kŕče.
Kvalitné magnéziá na slovenskom trhu
Magnézium chelát
Magnézium citrát
Magnézium chelát kapsule
Magnézium citrát tablety
Najlepšie vstrebateľná forma magnézia: chlorid horečnatý
"Olej" chloridu horečnatého je dostupný vo forme telového spreju. Magnéziový olej vlastne v skutočnosti nie je olej – olejom sa však nazýva z toho dôvodu, že na povrchu pokožky vytvára mierne klzký film, pretože je v porovnaní s vodou trochu zásaditejší. Magnéziový olej v spreji vám umožní vstrebať cez pokožku vysoké množstvo magnézia.
Táto forma magnézia je najvhodnejšia pre ľudí, ktorí trpia tráviacimi ťažkosťami alebo inými zdravotnými problémami, ako napríklad nedostatkom žalúdočnej kyseliny a únavou nadobličiek. Pokiaľ je pre vás ťažké udržať rovnováhu minerálov v tele, mohol by vám pomôcť magnéziový doplnok určený na lokálnu aplikáciu.
Počas prvých použití chloridu horečnatého môžete pociťovať brnenie. Hladina magnézia sa v tele postupne zvýši, čím brnenie ustúpi. Pokiaľ bude pre vás brnenie veľmi nepríjemné, môžete miesto aplikácie po zaschnutí spreju opláchnuť vodou – tak rýchlo sa chlorid horečnatý vstrebáva.
Ak pre vás nie je príjemná lokálna aplikácia, môžete si tiež kúpiť chlorid horečnatý vo forme kvapiek, ktoré môžete pridať do vody.
Zhrnutie: Pokiaľ vám nevyhovuje prijímať magnézium perorálne, použite namiesto toho sprej z chloridu horečnatého.
Svalová relaxácia: síran horečnatý
V drogériách a lekárňach si môžete zakúpiť epsomskú soľ, ktorá obsahuje síran horečnatý. Kúpeľ v epsomskej soli pomáha uvoľniť bolestivé svaly a tiež odstrániť z tela toxíny.
Kúpeľ v epsomskej soli vám nedodá veľa magnézia, ale napriek tomu by ste nemali vymeniť tento kúpeľ za výživový doplnok. Ponorte sa do kúpeľa, pridajte niekoľko kvapiek vášho obľúbeného upokojujúceho esenciálneho oleja a relaxujte.
Niektorí ľudia užívajú síran horečnatý vnútorne, kedy však hrozí nadmerný príjem magnézia. Ak užijete epsomskú soľ, môžu sa u vás prejaviť skôr žalúdočné ťažkosti než nejaké pozitívne účinky.
Zhrnutie: Pokiaľ preferujete prijímať magnézium pomocou luxusných kúpeľov, doprajte si upokojujúci kúpeľ v epsomskej soli.
Spánok: glycinát horečnatý
Magnézium glycinát je vysoko vstrebateľná forma magnézia [10]. Pokiaľ potrebujete rýchlo zvýšiť hladinu magnézia, magnézium glycinát je správnou voľbou. Túto formu magnézia je tiež vhodné užívať vtedy, ak máte žalúdočné problémy pri užívaní iných foriem.
Mnoho ľudí kvôli obsahu glycínu v kolagéne užíva lyžicu kolagénu pred spaním. Táto forma magnézia sa viaže na glycín – upokojujúcu aminokyselinu, o ktorej sa v menšom teste zistilo, že prispieva k lepšiemu spánku [11].
Zhrnutie: Ak potrebujete rýchlo zvýšiť hladinu magnézia, mali by ste užívať glycinát horečnatý. Táto forma magnézia má tiež výhodu v tom, že vám pomáha zvýšiť kvalitu spánku.
Tabuľka vstrebateľnosti podľa typu magnézia
|Typ magnézia
|Elementárne magnézium
|Biologická dostupnosť
|Síran horečnatý
|10 %
|?
|Chlorid horečnatý
|12 %
|?
|Oxid horečnatý
|60 %
|4 %
|Uhličitan horečnatý
|45 %
|30 %
|Hydroxid horečnatý
|42 %
|?
|Citrát horečnatý
|16 %
|90 %
|Laktát horečnatý
|12 %
|99 %
|Glycinát horečnatý
|18 %
|80 %
|Malát horečnatý
|6,5 %
|?
|Taurát horečnatý
|9 %
|?
(zdroj)
Upozornenia ohľadom magnéziových doplnkov
Horná hranica príjmu magnézia je 350 mg denne (2).
Mali by ste si tiež zapamätať, že magnézium vo forme výživového doplnku môže vyvolať vedľajšie účinky, ako napríklad nevoľnosť, kŕče a hnačku (17).
Magnéziové doplnky tiež môžu spôsobiť interakcie s určitými liekmi, vrátane antibiotík, svalových relaxantov a liekov na vysoký krvný tlak. Pokiaľ trpíte nejakým ochorením alebo užívate lieky, pred užívaním doplnku s obsahom magnézia by ste sa mali poradiť s lekárom.