5 kľúčových výhod bielkovín pre zdravie a kondíciu
Všetci môžeme povedať, že bielkoviny sú dôležité a potrebné v našej strave, ale dôvody môžu byť trochu zložitejšie. Čo hovorí veda o úlohe bielkovín v našom tele? Aké sú niektoré výhody stravy bohatej na bielkoviny pre aktívneho človeka, ktorý sa chce stať silnejším?
Aby sme odpovedali na tieto otázky, vráťme sa k základom a pozrime sa , čo je proteín, aby sme mohli určiť, prečo a ako nám prospieva.
Čo je to proteín a prečo je dôležitý?
Bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukom jednou z troch hlavných živín v našej strave. Proteíny sa skladajú z aminokyselín. Predstavte si ich ako stavebné kamene, ktoré sa dajú rozložiť a znova poskladať rôznymi spôsobmi.
Proteíny a aminokyseliny sú hlavnými zložkami našich svalov, kostí, kože, tkanív a orgánov. Keď jeme bielkoviny, naše telo ich počas trávenia rozloží na jednotlivé aminokyseliny a potom tieto aminokyseliny použije na vytvorenie nových bielkovín tam, kde je to potrebné.
Ak nejeme dostatok bielkovín, naše telo ich začne drancovať zvnútra - počnúc odbúravaním svalov.
Výhoda č. 1 - Proteín vám dodá pocit sýtosti
Proteín podporuje sýtosť alebo pocit sýtosti viac ako sacharidy a tuky. To môže byť prospešné pre športovcov, ktorí často zásobujú svoje telo palivom na dlhé časové úseky.
Schopnosť bielkovín znižovať chuť do jedla a hlad môže pomôcť znížiť príjem kalórií - čo je kľúčový faktor pre jednotlivcov, ktorí sa snažia dosiahnuť zníženie hmotnosti .
Výhoda č. 2 - Proteín zvyšuje metabolizmus
Spolu so znížením chuti do jedla konzumácia bielkovín dočasne zvyšuje metabolizmus. Telo využíva energiu na trávenie a využitie živín v potrave. Toto sa nazýva termický efekt potravy (TEF) a tepelný efekt bielkovín je oveľa vyšší ako u sacharidov a tukov.
Či už ste elitný športovec, ktorý pracuje na ideálnom zložení tela, alebo sa len snažíte zhodiť trochu brušného tuku, zvážte nahradenie niektorých sacharidov a tukov bielkovinami v každodenných jedlách a občerstvení.
Výhoda č. 3 - Proteín pomáha udržiavať vaše svaly
Keďže bielkoviny sú stavebným kameňom vašich svalov, konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a zabraňuje úbytku svalov. Takže ak veľa chodíte, radi bicyklujete alebo cvičíte, aby ste zostali aktívni, musíte jesť bielkoviny.
Športovci a jednotlivci s väčším množstvom svalov potrebujú denne prijímať väčšie množstvo bielkovín, aby si udržali vyššiu svalovú hmotu.
Výhoda č. 4 - Proteínové pomôcky na obnovu a rast svalov
Konzumácia bielkovín nielen pomáha predchádzať rozpadu svalov, ale môže tiež pomôcť pri budovaní a posilňovaní svalov. Spojenie pravidelnej aktivity a cvičenia s vysokým príjmom bielkovín podporuje rast a spevnenie svalov.
Vysokokvalitné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a sú bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Leucín, jeden z týchto BCAA, hrá hlavnú úlohu pri podpore rastu svalov a regenerácii po odporovom a vytrvalostnom cvičení. Tieto vysokokvalitné bielkoviny existujú v bielkovinových potravinách živočíšneho pôvodu, ako je chudá hydina, hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky, vaječné výrobky a celé vajcia.
Vysokokvalitné rastlinné možnosti zahŕňajú sójové bôby a tofu. Proteínové práškové doplnky sú tiež bežne používané športovcami, najmä po cvičení, keď skutočné potravinové zdroje bielkovín majú tendenciu byť menej dostupné.
Proteínové kokteily sú mimoriadne pohodlné, vďaka čomu sú užitočné pre aktívnych jednotlivcov a športovcov, ktorí sú neustále na cestách. Ak si vyberiete doplnok s proteínovým práškom, ukázalo sa, že srvátkový proteín a proteíny na rastlinnej báze, ako je sója alebo hrach, najúčinnejšie podporujú rast a regeneráciu svalov.
Výhoda č. 5 - Proteín je dobrý pre vaše telo
Proteín tvorí hlavné stavebné kamene vašich tkanív a orgánov. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť po zranení.
Nakoniec je tu mylná predstava, že vysoký príjem bielkovín škodí vašim obličkám. Táto myšlienka pochádza z odporúčania pre ľudí so slabo fungujúcimi obličkami (zvyčajne z už existujúceho ochorenia obličiek), aby jedli nízkobielkovinovú stravu. Zatiaľ čo bielkoviny môžu ublížiť ľuďom s problémami s obličkami, tým , ktorí majú zdravé obličky, neublížia .
Koľko bielkovín by ste mali konzumovať a ako často?
Takže teraz, keď sme si vymenovali mnohé výhody bielkovín, poďme sa baviť o tom, koľko ich potrebujete, najmä ak ich používate na doplnenie vašich tréningov.
Ak ste stredne aktívny dospelý, odporúčam medzi 0,5 - 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak pravidelne cvičíte odporový tréning, budete chcieť medzi 0,8 - 0,85 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jesť viac ako 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nepreukázalo žiadne ďalšie výhody.
Načasovanie príjmu bielkovín je dôležité najmä pre športovcov alebo kohokoľvek, kto sa snaží budovať svalovú hmotu. Cvičenie, najmä odporový tréning, zaťažuje svaly. Konzumácia bielkovín po tréningu pomáha opraviť rozpad svalov, ku ktorému došlo, a ďalej stavať na tomto svale.
Mali by ste sa snažiť skonzumovať aspoň 20 gramov bielkovín do pol hodiny po cvičení. Vyberte si kvalitné bielkoviny po tréningu a pri jedle.
Viac sa môžete dozvedieť na našom online kurze zdravého života. To, čo sa naučíte vám už nikto nemôže vziať.
© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022