Veganská strava znamená kŕmiť úplne bez krmiva pre zvieratá. Žiadne živočíšne produkty? Čo iného môžete jesť vôbec a je to zdravé? Vegani tieto otázky veľmi často počujú. Napriek tomu sa darí aj bez krmiva pre zvieratá a výrobkov.
Prečo žiť ako vegán?
Motivácie vegánov sú odlišné. Skutočnou a najrozšírenejšou motiváciou je Ochrana zvierat. Pretože vegánsky životný štýl nie je charakterizovaný len vegánskou stravou, všeobecnej spotrebe živočíšnych produktov sa do značnej miery vyhýba.
100% vegánsky životný štýl je v dnešnej spoločnosti veľmi ťažko realizovateľný, pretože mnohé produkty živočíšneho pôvodu sú alebo sú spojené so zvieratami. Patrí sem príjem liekov, oblečenia, kozmetiky, domácich detergentov a mnoho ďalšieho.
Vo veku chovu hospodárskych zvierat, testovania na zvieratách a šľachtenia majú dobré životné podmienky zvierat významnú úlohu pre vegánov. Pri výrobe potravín sa používajú hlavne živočíšne výrobky, pretože sú vo všeobecnosti lacnejšie ako zložky rastlinného alebo syntetického pôvodu.
Veganské jedlo je zdravé
Zdravotné dôvody sú ďalším hnacím motorom mnohých veganov. Zdravá strava vo všeobecnosti obsahuje veľa ovocia a zeleniny, ale málo mäsa. Na prevenciu a liečbu mnohých chorôb, najmä kardiovaskulárnych ochorení, sa odporúča aj zdravá strava, a to aj za predpokladu, že je poskytnutá.
Jedným z bežných ochorení je teraz obezita, choroba, ktorá vznikla v nezdravej, vysoko cholesterolovej a mastnej strave. Štúdie, napríklad, Newby et al. a Huang a kol. naznačujú, že vyvážená vegetariánska alebo vegánska strava môže znížiť riziko nadváhy a pôsobiť proti následkom, ako je diabetes typu 2.
Taktiež pre určité ochorenia, ako je roztrúsená skleróza, reumatizmus alebo pomoc pri liečbe rakoviny, sa odporúča diéta, ktorá má nízky podiel živočíšnych produktov. Tu je trend silne orientovaný na vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Zloženie vegánskej kuchyne
Vegánska kuchyňa môže byť veľmi pestrá a chutná. Vzdanie sa výrobkov živočíšneho pôvodu neznamená automaticky monotónne obmedzenie. Vegánska kuchyňa nahrádza mnoho živočíšnych potravín bez toho, aby to bolo viditeľné z hľadiska chuti. mlieko Napríklad je nahradená ryžou, sójou alebo ovsenými vločkami.
vajíčka môžu byť nahradené náhradnými výrobkami z vajec - napríklad rastlinný prášok na báze sójového proteínu - a banán, jablková omáčka alebo olej pri pečení.
Vyrobené z spojivového tkaniva ošípaných a hovädzieho dobytka želatína je teraz obsiahnutý v mnohých potravinách ako želírujúce činidlo. Ako vegánsky alternatívny agar sú vhodné ovocné pektíny a svätojánske gumy.
Namiesto mäso Vegáni často používajú známe tofu.
Tofu ako náhrada za mäso
Tofu je relatívne chuťovo neutrálny, stužený tvaroh zo sójových bôbov, ktorý je už dlho základom ázijskej kuchyne a je teraz obľúbený aj u vegetariánov a vegánov v západných krajinách. Tofu je bohaté na bielkoviny, vhodné na hlavné jedlá a dezerty, a teda napríklad vo forme údeného tofu, optimálnej alternatívy vo vegánskej kuchyni. Mäso môže byť tiež nahradené avokádom, sójou alebo hlivou.
Okrem toho je dnes v každom supermarkete veľký výber náhradky vegánskeho mäsa. Ako rastie dopyt po vegánskych potravinách, tak aj ponuka. Teraz je napríklad k dispozícii vegánsky syr vyrobený zo sóje, hodvábneho tofu, živných kvasiniek alebo kvasinkovej taveniny.
Potraviny vogánske vyhnúť patrí med. Vo vegánskej strave je med jednoducho nahradený cukrovou repou, agávou alebo javorovým sirupom.
Všeobecne platí, že vegánske náhrady sú podstatne drahšie ako tradičné. Nie sú však nevyhnutné pre vyváženú stravu.
Kŕmenie vegánov - čo jesť?
Nasledujúce jedlá by mohli byť na jedálnom lístku pre zdravú vegánsku stravu:
- veľa farebného ovocia a zeleniny
- zdroje energie dodávajúce sacharidy, ako sú zemiaky, ryža a rezance
- posilňujúce zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a náhradky mäsa
- zdravé zdroje tuku, ako sú avokádo, semená a ľanový olej
- Dodávatelia živín, ako sú čerstvé bylinky, klíčky a semená
Riziká vegánskej stravy
Napriek tomu, že vegáni sú vďaka svojim ovocným a zeleninovým diétam často lepšie ako vitamíny, ako iní, často nemajú životne dôležité živiny. Pretože niektoré živiny sú obsiahnuté hlavne v živočíšnych produktoch. Tí, ktorí sa kŕmia len rastlinnými výrobkami, by sa však mali viac starať o výber a zostavovanie svojej stravy.
Živiny, ktorým by ste mali venovať veľkú pozornosť vo vegánskej strave, sú:
- vápnik
- železo
- Vitamín B12
- Omega-3 mastné kyseliny
- zinok
- jód
- selén
Cieľová cielená podvýživa
Opatrným zostavením stravy môže byť užitočná podvýživa, ako napríklad nízky príjem často kritizovaný v súvislosti s vegánskou výživou. vápnik, ktoré je dôležité pre rovnováhu hormónov a nervový systém, je potrebné zabrániť. Odporúča sa pravidelná konzumácia kapusta, brokolica, špenát, lieskové orechy, celé zrná a sezamové semienka. Súčasný príjem vitamínu D môže podporiť absorpciu vápnika.
Potreba železo Spravidla môže byť dostatočne pokrytá zelenou zeleninou, čerstvými bylinkami a strukovinami. V ideálnom prípade by sa železo malo užívať v kombinácii s vitamínom C a lepšie v kombinácii s kávou alebo čajom.
Omega-3 mastné kyseliny, Podporujú sa aktivity v oblasti mozgu a srdca, nachádzajú sa najmä v orechoch a vysoko kvalitných olejoch, ako je ľanový olej. Zinok a selén, t z ktorých najmä ženy často nestačia, sú najviac zahrnuté do orechov. jód sa pridáva k väčšine solí, dodávka tohto stopového prvku je preto zvyčajne bezproblémová.
Nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej
Pravdepodobne najznámejším príznakom nedostatku vegánskej výživy je Nedostatok vitamínu B12. Revitalizujúci vitamín podporujúci rast nervu sa nachádza hlavne v rôznych typoch kapusty, šalátu a semien a klíčkov, ale len vo veľmi malom množstve. Je tiež kontroverzné, či rastlina B12, na rozdiel od zvieracej formy, má vitamínový účinok.
Pretože vitamín B12 je úzko spojený s metabolizmom kyselina listová Spoluprácou by ste mali venovať pozornosť aj ich ponuke. Bohatá na kyselinu listovú, napríklad na surovú zeleninu.
Nedostatok vitamínov však nie je čisto vegánsky problém: aj mnohí omnivori dnes musia bojovať s nedostatkami živín.
Pravidelne kontrolujte prísun živín
Ak chcete skontrolovať, či ste tiež dodáva všetky živiny ako vegan, mali by ste všetci jeden až dva roky veľký krvný obraz a nechať ho skontrolovať lekárom. Normálny krvný obraz v tomto prípade nestačí.
V niektorých prípadoch môže byť vhodné kompenzovať nedostatok výživnými prípravkami. zodpovedajúce výživové doplnky Nájdete ho na každom dobre zásobenom trhu s drogériami. Či sú však ekvivalentné vyváženej strave, je veľmi kontroverzné.
Najmä vitamín B12 by mal poskytovať vegánov o výživových doplnkoch. Vzhľadom k tomu, s čisto vegánskej stravy je adekvátne dodávky vitamínov výlučne na potraviny nemožno zobraziť. Je obzvlášť zradné, že telo môže konzumovať niekoľko rokov zo svojho rezervoára B12 predtým, ako sa objavia prvé príznaky nedostatku.
Záver: Kedy je vegánska výživa zdravá?
Vegánska strava môže - ak venujete pozornosť vyváženému zásobovaniu živinami - priniesť určité zdravotné prínosy, nehovoriac o pozitívnom vplyve na zvieratá a prírodu.
Opatrnosť je však potrebná u populácií s vysokými nutričnými potrebami, ako sú dojčatá, tehotné alebo dojčiace ženy. V týchto skupinách Nemecká spoločnosť pre výživu a Federálne centrum pre vzdelávanie v oblasti zdravia radia proti výlučne vegánskej strave.