Ako nabrať svalovú hmotu - jedálniček a cvičenia
Pár slov na úvod
Chcem mať veľký bicák, nohy cvičiť nemusím, proteín je steroid, chcem byť veľký ako Sylvester Stallone vo filme Rambo. Asi takto by som zhrnul svoje začiatky s cvičením a naberaním svalovej hmoty.
Ako Rambo stále nevyzerám, ale verím, že som sa za tých pár rokov cvičenia niečo naučil, a že Vám tento článok pomôže na Vašej ceste k vysnívanej postave. Vopred by som rád upozornil, že článok bude venovaný ľuďom, ktorí si už osvojili základy zdravého životného štýlu: Pravidelná a vyvážená strava + pitný režim, pohybová aktivita minimálne 3x týždenne, dostatočná regenerácia, základy suplementácia. Stručný návod na zostavenie jedálnička a spočítanie makroživín už zostavila kolegyňa Kristýna vo svojom najnovšom článku.
Jedálniček na priberanie svalovej hmoty
Priberanie a jedálniček nebudeme riešiť formou bodovej diéty, tzv. zjem čo vidím (dirty bulking), pretože verím, že nikto nechce priberať na tukoch. My budeme múdrejší a pozrieme sa na takzvané kontrolované priberanie (leanbulking), kedy budeme mať prehľad koľko a aké jedlo do seba dostaneme. Spočítame si koľko jedla za deň zjeme (váha a odmerky budú pravdepodobne vaši najlepší kamoši), koľko je to makroživín, koľko je to kalórií (kcal) a tie budeme postupne zvyšovať. Vychádzať budem zo svojich osobných skúseností Ektomorf, hardgainera, proste chlapca kosť a koža.
Všeobecne platí, že by ste vo svojom jedálničku mali mať makroživiny v tomto pomere:
20 - 30% bielkoviny
55 - 60% sacharidy
25 - 30% tuky
Bielkoviny ako stavebný kameň prijímať v množstve 1,5 - 2 g / kg. V mojom prípade, keď vážim 86 kg to znamená prijímať 129 - 172 gramov plnohodnotných bielkovín za deň z jedla.
Tu je príklad môjho jedálnička v ktorom je 2 699 kcal, 182 g bielkovín, 323 g sacharidov, 100g tuku (toho, že v ňom nie je žiadne ovocie či zelenina si vo vlastnom záujme nevšímajte:D):
Ak sa rozhodnem priberať, tak svoj denný príjem zdvihnem o 500 kcal vo forme sacharidov (napríklad 150 g vločiek, ktoré pridám do tvarohu). Ak nezačnem do týždňa priberať, pridám ešte 200 kcal. Pre mierne aj stredne pokročilého cvičenca praktiky nie je možné nabrať iba čistú svalovú hmotu, na váhovom príbytku určite bude mať celkom istý podiel aj menšie či väčšie množstvo tuku (záleží na telesnom typu). Odporúčam teda nebyť v naberacej fáze po celý rok ale vždy 3-4 mesiace, potom mesiac ľahká diéta pre redukciu tuku a potom opäť objemová fázy.
Rast svalov bez cvičenia?
Ide to vôbec? Tu vás bohužiaľ sklamem, ale nejde. Jednoducho povedané svaly musia dostať impulz v podobe správne fyzickej záťaže (ideálne v posilňovni), potom dostať kvalitné živiny (byť v kalorického pluse) a nakoniec dostatok času pre regeneráciu. Pri tréningu totiž dochádza k mikrotrhlinám vo svaloch (poškodenie), čo podnieti svalové bunky k množeniu a na zosilňovanie svalových vlákien pri ich oprave. Tomu sa hovorí svalová hypertrofia.
Ako nabrať svalovú hmotu bez suplementov?
Je potrebné si uvedomiť, že suplementom sa hovorí doplnky výživy z nejakého určitého dôvodu. Vnímajme ich ako takých malých pomocníkov, nie ako základné stavebné kamene Vášho naberania svalov. Nabrať svalovú hmotu môžete celkom iste aj bez nich vďaka strave a tréningu, avšak ak sa rozhodnete pre zakúpenie niektorých z nich pre podporu vášho úsilia, podľa dôležitosti som zoradil tie, ktoré sám užívam a odporúčam ich:
– Multivitamín s minerálmi -dnešná strava je veľmi chudobná na živiny a veľa ľudí nemá dostatočne pestrú stravu
– Omega 3 a 6 - udržanie zdravej hladiny cholesterolu, priaznivý vplyv na kognitívne funkcie a protizápalové účinky
– Horčík (pozor na jeho formu - vyberajte iba citrát, alebo glycín kvôli vstrebateľnosti) - zmierňuje únavu a vyčerpanie, podporuje normálnu činnosť svalov
– Proteín - slúži na doplnenie bielkovín počas dňa (odporúčam CFM 80%)
– Gainer - sacharidovo-proteínový nápoj - odporúčam ľuďom s rýchlym metabolizmom, problémom priberať či nechuti k jedlu ako formu rýchleho navýšenie kalorického príjmu
– Kreatín - podporuje silu a rast svalovej hmoty, napomáha regenerácii po silovom tréningu
– Tréning pre priberanie svalov
Bolo by škoda cvičiť raz, dvakrát týždenne a nevyužiť tú nadmieru jedla, ktorú do seba tlačíme. Naberacia fáza je ideálna pre tréning 4x týždenne a tréningový split AB, kedy precvičíte každú svalovú partiu 2x do týždňa. Nie je potreba sa ničiť 6x týždenne v posilňovni, objemový tréning slúži predovšetkým k stimulácii rastu, tá jeho hlavná časť nakoniec prebieha pri odpočinku.
Príklad tréningového splitu:
Tréning A - biceps, triceps, nohy
Tréning B - chrbát, prsia, ramená
VOlíme základné cviky, pri ktorých zapojíme čo najviac svalových vlákien (bench, drep, mŕtvy ťah, tlaky na ramená atď.), Nezabúdame na cviky s vlastnou váhou (zhyby, kľuky) a až ku koncu tréningu prichádzajú na rad izolované cviky na menšie svalové partie či cviky na strojoch (menšiu záťaž pre CNS na rozdiel od komplexných cvikov). Začiatočník môže zostaviť svoj tréningový plán na dva až tri mesiace, pokročilí môžu meniť plán po šiestich týždňoch. Pre ideálne podnet rastu svalov odporúčam priebežne zvyšovať váhy, s ktorými cvičíme, aby dochádzalo k neustálej stimulácii.
Regenerácia a odpočinok
MInimálne toľko času, koľko venujete tréningu, by ste mali venovať odpočinku a regenerácii. Pred cvičením určite nepodceňujte kĺbovú mobilizáciu a zahriatie, po cvičení sa vždy natiahnite, prípadne využite foamroller. Mimo dni obsahujúce tréningové jednotky je možné aktívne oddychovať formou prechádzok, návštevy sauny, masážami a ďalšími ľahkými aeróbnými aktivitami. Raz za dva mesiace je prospešný tzv. Deload, teda zníženie tréningových jednotiek počas týždňa napríklad o polovicu opäť pre podporu stimulácie rastu v nadchádzajúcich týždňoch a pre udržanie psychickej pohody.
Pár slov na záver
UVedomte si, že cvičenie a telesná premena je beh na dlhú trať, nie šprint a je potrebné do toho vytrvalo dávať 100% úsilie. Na prvom mieste je nutné naučiť sa byť spokojný sám so sebou a ťažiť zo svojich telesných predpokladov. Nižšie prikladám fotku svojej deväťročnej premeny a prajem Vám veľa úspechov a nabratých svalov.