Cvikov na brucho existuje veľké množstvo, ale len niektoré z nich sú naozaj účinné. Ak chcete vedieť, ktoré cviky na brucho sú najlepšie a najúčinnejšie nielen na schudnutie ale aj na vytvarovanie "tehličiek"… ste na správnom mieste. Brucho je síce často najproblémovejšou partiou nášho tela, no dosiahnuť ploché bruško nieje nemožné… preto čítajte ďalej!
Cviky na brucho – nielen pre ženy
Silné brušné svalstvo nám prináša mnohé iné benefity a to nielen tie viditeľné. Vďaka brušným svalom uskutočňujeme v podstate všetky pohyby, udržiavame rovnováhu, predchádzame chrbtovým bolestiam a celkovo sme silnejší v bežnom pohybe (práci), ale hlavne pri športe. Mnohý si myslia že stačí vykonať desiatky brušákov a tým získajú ploché bruško… takto to žiaľ nefunguje! Svoju pozornosť musíme zamerať aj na vnútorné brušné svalstvo, ktoré je potrebné precvičovať komplexnejšie s viacerými cvikmi na brucho.
Taktiež nezabudnite, že na cvičenie brucha je potrebné začať rozcvičkou. Je veľmi dôležité sa pred každým cvikom mierne "zahriať". Svaly budú pripravené na záťaž a predídete tým aj možným zraneniam. Ak jednotlivé cviky na brucho vykonávame pomaly a intenzívne je to omnoho lepšie a účinnejšie ako prehnane veľké množstvo opakovaní zrýchleným neefektívnym spôsobom.
1. Brušáky
Najpopulárnejší a zároveň jeden z najúčinnejších cvikov na brucho. Od tohto cviku sa odvíjajú v podstate skoro všetky ostatné cviky na brucho… V mnohých prípadoch ale nesprávna technika, cvičenia môže spôsobiť nedostatočný účinok na rozvoj brušného svalstva, v niektorých prípadoch dokonca bolesť v oblasti chrbtice. Rýchle a početné opakovanie tohto cviku bez správnej techniky je prinajmenšom neúčinné a v mnohých prípadoch aj zbytočné! Dôležitý je pomalý a správne vykonaný pohyb, ktorý si popíšeme v nasledujúcom postupe ako správne vykonávať cvik na brucho.
- Ľahnite si na mäkkú podložku, pokrčte kolená a nohy mierne od seba
- Ruky si dajte za hlavu (ak je to pre vás náročné ruky môžte mať v oblasti hrudníka…)
- Pomaly sa začnite dvíhať brušnými svalstvom (nie rukami) smerom ku kolenám (musíte precítiť pohyb brušným svalstvom)
- Pohyb naspäť sa snažíme vykonávať čo najpomalšie a sústreďujeme sa na precítenie brušného svalstva.
- Pozor! neľaháme si na podložku. Svaly máme stále spevnené a v 4/5 klesania ideme opäť na hornú polohu
- Čím pomalšie a intenzívnejšie vykonávame pohyb tým lepšie!
- Vo východiskovej dolnej pozícii sa nadýchneme a pri hornej pozícií vydýchneme.
Klasické brušáky vo väčšine prípadov slúžia ako rozcvička pred ťažšími cvikmi, ktoré uvádzame ďalej v tomto článku. Tento cvik je samozrejme rovnako účinný ako ostatné, no s tou zmenou, že pohyb vykonávame pomaly a sústreďujeme sa na kontrakciu brušného svalstva.
Na chudnutie a funkčnosť je potrebné vykonávať viac opakovaní. Ak si ale chcete vybudovať "tehličky" a teda preferujete viac objem, v takomto prípade menej opakovaní s pridanou záťažou. Cvičenie si samozrejme prispôsobte podľa svojich možností. Je zbytočné aby ste vykonávali desiatky "zrýchlených" brušákov bez precítenia kontrakcie. Na objem a rýchle vypracovanie tehličiek, teda musíte pridať záťaž buď v podobe naplnených fliaš s vodou, ktoré budete držať v rukách pri tele, prípadne ak máte tak klasické jednoručky a pod… Ak na začiatok nezvládate počet opakovaní a sérií, jednoducho len znížte počet opakovaní tohto cviku s dlhšou prestávkou.
Na chudnutie a silu – 3 až 5 sérií po 10-20 opakovaní
Na objem – 2 až 3 serie po 10-15 opakovaní s pridanou záťažou
2. Príťahy kolien v sede
Príťahy kolien v sede je výborný cvik na brucho, ktorý nielenže zapája brušné svalstvo ale aj zvyšok tela (udržiavanie rovnováhy). Zapojená je hlavne dolná časť, vnútorná a vonkajšia časť šikmého brušného svalstva. Cvik je náročnejší hlavne vďaka tomu, že musíte udržiavať počas celého cviku rovnováhu a napnuté brušné svalstvo. To znamená, že tento cvik je určený pre trošku zdatnejších…
- Sadnite si na lavičku a pevne sa pridržte rukami na zadnej alebo bočnej strane lavičky.
- Nohy vystrite pred seba do vodorovnej polohy so zemou
- Následne pokrčujete nohy smerom k hrudníku
- Nezabudnite, že musíte pohyb precítiť cez brušné svalstvo!
- Následne sa plynulo vraciate do pôvodnej vodorovnej polohy
- V smere na východiskovú polohu s vystretými nohami sa nadýchneme a pri pohybe smerom k hrudníku vydychujeme
Príťahy kolien v sede cvičte rovnako často ako klasické brušáky . Cvičte ich na začiatok napríklad 2- 5 sérií po 10 – 15 opakovaní . Pokiaľ zvládnete viac, začnite po 10 – 20 opakovaní, Pokiaľ menej nevadí, začnite s 5 – 10 opakovaniami. Postupne, ako sa Vám spevňuje brušné svalstvo, môžete zvyšovať počet opakovaní a pridať aj jednu až dve série.
Video návod
3. Sklápačky
Sklápačky sú v podstate totožné s klasickými brušákmi s tým rozdielom, že sa do pohybu zapájajú okrem brucha aj nohy. Týmto cvikom účinne posilňujeme spodnú a hornú časť brucha a taktiež stehná. Ide ale o mierne náročnejšie cvičenie a teda je vhodný taktiež pre zdatnejších.
- Východisková poloha pri tomto cviku na brucho je ležmo chrbtom na podložke
- Pri pohybe smerom nahor dvíhame nohy aj ruky smerom nahor k sebe
- Samozrejme pohyb sa snažíme precítiť hlavne brušnými svalmi
- Vo východiskovej polohe ležmo sa nadýchneme a pri hornej polohe vydýchneme
Na videu nižšie je cvik vykonávaný pomerne rýchlo. Menšou zmenou rýchlosti dodáme tomuto cviku na brucho intenzitu a náročnosť, ktorá sa odzrkadlí na kvalitnejšom precvičený brušného svalstva. Sklápačky sú pomerné náročný cvik na brucho a teda je vhodné ho zaradiť na začiatku tréningu na brucho. Keďže v neskoršej fáze tréningu by sme ich asi nezvládli vykonávať korektne a v požadovanom počte opakovaní. Samozrejme to sa netýka pokročilých cvičencov. Ako pri každom cviku na brucho je deň voľna po tréningu nutnosťou.
Sklápačky – video
4. Doska
Cvik na brucho Plank resp. doska patrí medzi menej známe cviky. Svojou účinnosťou na rozvoj brušného svalstva ale nezaostáva medzi klasickými cvikmi na brucho a teda určite ho doporučujme zaradiť medzi Vaše obľúbené cviky na brucho. Týmto cvikom posilňujeme nielen brušné svalstvo ale aj svalové skupiny celého tela, ktoré majú za úlohu udržiavanie stability celého tela. Precvičovaním brušného svalstva zlepšíme celkovú silu a stabilitu tela. Cvik na brucho Plank resp. doska je pomerne jednoduchý cvik na správnu techniku no náročný na udržanie sa vo správnej polohe. Vysoký vplyv na brušné svalstvo budeme cítiť v podstate okamžite. Tento cvik je často zaraďovaný medzi účinné cviky na chudnutie brucha a je to skutočne pravda!
- Základný postoj začínate v pozícií ako by ste išli cvičiť kľuky. Na zemi sa však nedržíte dlaňami, ale lakťami.
- Hlavu musíte mať akoby predĺženú chrbticu, nesmiete ju mať v záklonu a pod.
- Chrbát musíte mať rovný a dbáme na to aby sme nijak nezdvíhali zadok, celé telo musíte mať akoby v priamke.
- Napnite a sústreďte sa aby ste mali počas držania tela napnuté brušné svalstvo
- Dýchajte plynulo a pokojne
- V hornej pozícií sa snažíme vydržať čo najdlhšie
- Ukončenie cviku sa realizuje pomalým vrátením na východiskovú polohu na podložke. Po krátkom oddychu zopakujte cvik.
Tento cvik na brucho je vhodné zaradiť medzi ostatné cviky na brucho na konci tréningu ako posledné "rozpálenie" brušných svalov. Samozrejme záleží na Vás. Nieje nikým a ničím predpísané kedy je najvhodnejšie cvičiť tento cvik na brucho. V hornej pozícií sa snažte zotrvať čo najdlhšie. Na začiatkoch to budú možne iba sekundy, no postupom času sa budete určite zlepšovať. Vaše telo sa Vám poďakuje.
Doska video návod
5. Bicyklové skracovačky
Jeden z najúčinnejších cvikov na brucho, ktorý precvičí horné, dolné a dokonca aj šikmé brušné svaly. V podstate precvičujete skoro všetky brušné svaly. Jedná sa pomerne o náročný cvik, ktorý je ale veľmi účinný nielen na pomoc so schudnutím brucha ale aj jeho spevnenie a vytvarovanie.
- Ľahnite si na podložku, nohy pokrčíme približne do 60 stupňového uhlu.
- Ruky dáme za hlavu a s nádychom ľavú lakeť posúvame smerom nad hrudník a súčasne priťahujeme pravé koleno taktiež smerom nad hrudník
- V konečnom pohybe kedy sa v podstate snažíme dotknúť ľavú lakeť s nohou vydýchneme a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.
- S nádychom vymeníme strany a teda priťahujeme ľavú nohu k pravej ruke.
- Lopatky ako aj nohy sa snažíme počas celého cvičenia udržiavať nad podložkou.
Tento cvik na brucho je pomerne náročný a teda je vhodné ho zaradiť na začiatok prípadne na úplný koniec tréningu brucha.
Záleží ako ste na tom s kondíciou, preto si opakovania a dĺžku cvičenia prispôsobte podľa svojich možností. Dôležité je robiť cvik technicky správne a precítiť kontrakciu zameranú na brušné svalstvo. Zrýchleným neefektívnym pohybom nedosiahnete požadované výsledky.
Video
Tieto cviky na brucho patria medzi ti najlepšie a najpopulárnejšie. Isteže existujú aj mnohé iné cviky na brucho, každý z nich má iné výhody a nevýhody. Pri formovaní brušného svalstva platí ale jedno a to isté pravidlo pre všetky cviky na brucho – Je potrebné robiť poctivo, pomaly a správne. Iba za týchto okolností sa dostaví požadovaný efekt.
Pri formovaní brušného svalstva samozrejme nemôžme zabudnúť aj na jedálniček na chudnutie. Ak máte veľkú tukovú vrstvu na bruchu, budú tehličky len ťažko viditeľné a preto je potrebné na schudnutie na bruchu zapojiť nielen vhodné cviky na brucho ale aj správne stravovanie.