We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Vysoko intenzívne cvičenie odporu, alebo krátko HIRT, je typ vzpierania, ktorý zdôrazňuje intenzitu pred vytrvalosťou. Celkovým cieľom HIRT je spaľovanie tukov a získavanie svalov súčasne, čo z neho robí vhodný program pre tých, ktorí majú problémy s nasadením samostatných tréningov na odbúravanie tukov a nárast svalov v ich rozvrhu. Ak chcete správne vykonávať HIRT, musíte najprv vyvinúť úplnú rutinnú prípravu s HIRT vo svojom jadre.
Výhody a úvahy
Predtým, ako sa rozhodnete, či je HIRT pre vás to pravé, uvedomte si jeho výhody, medzi ktoré patrí zvýšenie svalovej hmoty, strata tuku a zvýšený metabolizmus. HIRT je dostatočne flexibilný na to, aby sprevádzal diéty s vysokým a nízkym obsahom kalórií. Pri diéte s vysokým obsahom kalórií môže lekár HIRT minimalizovať prírastok tuku; pri diéte s nízkym obsahom kalórií môže lekár HIRT maximalizovať prírastok svalov. HIRT však pre svoju intenzitu nie je pre každého. Pred začatím tréningu s vysokou intenzitou rezistencie sa poraďte s lekárom.
Zásady
Hlavné myšlienky rutiny HIRT sú dvojaké: maximalizovať intenzitu namiesto vytrvalosti a zamerať sa na zložené cvičenia s veľkým svalstvom. Praktizujúci HIRT nevykonávajú štandardné trojnásobné sady cvičení. Namiesto toho vykonávajú jednu súpravu daného cvičenia iba s vyššou intenzitou, čo znamená s vyššou hmotnosťou a do bodu zlyhania. Vo všeobecnosti by cvičenie HIRT nemalo presahovať 15 opakovaní, preto sa uistite, že váha, ktorú používate, spôsobí zlyhanie skôr, ako dosiahnete opakovanie 16. Cvičenia vybrané pre vašu rutinu by mali pozostávať zo zložených pohybov, ktoré získavajú veľké svaly. Príklady takýchto cvičení zahŕňajú lavičky, ramenné lisy, drepy a mŕtve ťahy.
Cardio
Zatiaľ čo väčšina postupov silového tréningu zahŕňa kardio ako metódu spaľovania tukov, HIRT uniká kardio. Jedným z dôvodov je to, že nízkointenzívne kardio cvičenia, ktoré spaľujú tuk, tiež spaľujú sval, čo je v rozpore s hlavnou myšlienkou HIRT. Namiesto toho, pre kardio, praktizujúci HIRT používajú intervalový tréning s vysokou intenzitou, intenzívna forma kardio, ktorá pozostáva z 20 sekúnd za minútu, jednu minútu mimo intervalu cvičenia / odpočinku. Táto forma cvičenia zvyšuje srdce až na 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie a je tak anaeróbna, ako je aeróbna. Týmto spôsobom môžu lekári HIRT stratiť viac tuku bez toho, aby riskovali stratu svalovej hmoty.
Ukážka rutiny
Rutina HIRT je zvyčajne dvojdňová relácia HIRT v týždni s tromi odpočinkovými dňami a dvoma voliteľnými tréningovými dňami. V dňoch HIRT naplánujte celotelové cvičenie pozostávajúce z približne 10 cvičení, ktoré sú zložené v prírode a zameriavajú sa na veľké svaly, cvičenia, ako sú mŕtve ťahy, poklesy hrudníka a brady. Naplánujte si dni odpočinku medzi dňami HIRT, aby neexistovali žiadne po sebe nasledujúce dni HIRT. Voliteľné dni tréningu môžu byť ľubovoľnou formou cvičenia, od štandardného odporového tréningu po HIRT.