Anatomický výcvik tricepov
Getty Images
Pridajte k ďalšiemu tréningu na tricepe vedu a uvidíte, ako sa vaše výsledky zlepšujú
Ďalšie informácie o vede o cvičení nájdete na anatomický tréning bicepsu .
Rutinný tréning tricepsu priemerného človeka je umiestnený na lisovacej stanici. Ale triceps je jedinečná svalová skupina, ktorú je potrebné trénovať rôznymi spôsobmi, aby sa maximalizoval rast.
Anatómia
Tricepsový sval má tri hlavy; dlho. bočná a stredná hlava.
( Zdroj)
Dlhá hlava začína (vzniká) na lopatke (lopatke).
Bočné a stredné hlavy začínajú na humeru (kosť nadlaktia, zvýraznená nižšie).
Poďakovanie: Wikimedia Commons
Všetky tri hlavy sa potom spoja do jednej šľachy a pripevnia sa (vložia) k lakte (zvýraznená nižšie).
Poďakovanie: Wikimedia Commons
Skutočne zaujímavým faktom o tricepsoch je, že rôzne typy svalových vlákien tvoria rôzne hlavy svalu.
Mediálna hlava
- Primárne vyrobené z malých vlákien typu I (pomalé svalové vlákna, ktoré sa používajú pri cvičeniach s nižšou intenzitou. Tieto vlákna sa podieľajú na svalovej vytrvalosti / tréningu vysokých rep.)
Bočná hlava
- Prevažne sa skladá z veľkých typov vlákien typu IIb (rýchle svalové vlákna, ktoré sa používajú pri cvičení s vysokou intenzitou. Tento typ vlákien sa podieľa na vytváraní vysokej sily, sily a rýchlosti.)
Dlhá hlava
- Skladá sa zo zmesi oboch druhov vlákien.
Funkcia
Funkcia každého svalu závisí od jeho pôvodu a vloženia. Ak sval prechádza cez kĺb, bude na tento kĺb pôsobiť. Napríklad pretože triceps prechádza cez lakte a pripája sa k predlaktiu, ohnutie tricepsu ovplyvní lakťový kĺb. Konkrétnejšie, triceps predĺži lakeť. Toto je ich primárna činnosť.
Pamätajte však, že dlhá hlava tricepsu začína pri lopatke. To znamená, že triceps musí ovplyvňovať aj pohyb v oblasti ramenného kĺbu. Dlhá hlava tricepsu hrá úlohu v:
- natiahnutie ruky
( Zdroj )
- predĺženie ramien
( Zdroj )
Tipy na školenie
Vzhľadom na rozmanitosť svalových vlákien, ktoré tvoria triceps, je veľmi dôležité trénovať ich v rozsahu nízkych, stredných a vysokých opakovaní, aby sa dosiahol maximálny rast (stredná hlava sa používa predovšetkým na ľahké / vysoké rep. Cviky, bočná hlava pre ťažké / nízke rep. a dlhá hlava sa používa pre všetky cviky).
Školenie s nízkou rep
Na zameranie tricepsu sa odporúča používať zložené pohyby. Je to preto, lebo používanie ťažkých váh na izolačné cvičenia (napríklad drviče lebky) môže byť veľmi škodlivé pre vaše zdravie lakťov. Pre ťažší tréning tricepsu používajte zložené pohyby. Najlepšie zložené pohyby pre rast tricepsu sú podľa môjho názoru:
Zatlačte na bench press
Vážené poklesy
Úchop, ktorý používam na stláčanie na lavičke, je o niečo menší ako šírka ramien. Čím viac budete mať priľnavosť, tým viac aktivácie získate vo svojich tricepsoch (do istej miery). V prvom videu vyššie Jim Stoppani cituje štúdiu, pri ktorej priblíženie sa k šírke ramien nestimuluje ďalšiu aktiváciu tricepsu. Je tiež dôležité pamätať na to, že príliš blízke ruky môžu na vaše zápästia pôsobiť značným tlakom.
Vážené poklesy sú tiež skvelým cvičením na dosiahnutie hmotnosti tricepsu. Pri tom sa snažte zostať čo najviac vo zvislej polohe. Čím viac sa váš trup nakloní, tým viac sa aktivuje hrudník.
Školenie vysokej rep
Pre váš tréning vyšších opakovaní je najlepšie použiť izolačné cvičenia. Moje obľúbené sú:
Zasunutie kábla
Drviče lebky
Drviče lebky sú skvelým cvičením tricepsu. Trik, ktorý je možné použiť na maximalizáciu aktivácie tricepsu počas tohto cvičenia, je umožniť lakťom, aby sa vrátili späť (flexia ramien) v dolnej časti pohybu, a potom, keď tricepsom tlačíte váhu hore, vráťte lakte späť normálna poloha (vysuňte ramenný kĺb). Mark Rippetoe to veľmi dobre demonštruje v '> toto video .
Predĺženie činiek nad hlavou
Hovorí sa, že pohyby tricepu nad hlavou sa zameriavajú predovšetkým na dlhú hlavu, zatiaľ čo pohyby dole smerujú k bočnej hlave.
Zatlačenia kábla vs lišty
Dôvod, prečo uprednostňujem zosunutie kábla pred zosunutím pruhu, sa vracia k funkcii tricepsu. Pamätajte, že triceps hrá úlohu aj pri predlžovaní ramien. Predĺženie ramien nastáva, keď je horná časť paže (humerus) za telom (je to viditeľné pod kliknuteľným odkazom na rozšírenie ramien pri funkcii). Ak používate hrazdu, vaše nohy obmedzujú rozsah vášho pohybu. Ak použijete kábel, môžete každý triceps úplne stiahnuť nielen predĺžením lakťa, ale aj miernym predĺžením ramena.
Toto skvelé video vyššie uvedeného IFBB Pro Ben Pakulski (v sekcii káblových zosunov) ukazuje, ako správne vykonávať zosunutie tricepsov.
Zhrnutie
Na tréning celého tricepsu by som odporučil vykonať jeden zložený pohyb, jeden izolačný pohyb a jeden izolačný pohyb nad hlavou. Nezabudnite trénovať triceps vo všetkých opakovacích rozsahoch cez rôzne polohy lakťov (nad hlavou, tlakom nadol atď.), Aby ste dosiahli maximálny rast v každej hlave.
V liste:
- Triceps predlžuje rameno a predlžuje lakte
- Triceps má tri hlavy, z ktorých každá je zložená z rôznych svalových vlákien, ktoré sú aktívne pri rôznych pracovných zaťaženiach
- Pohyby nad hlavou zameriavajú na dlhú hlavu, tlaky nadol smerujú na bočnú hlavu
- Cvičte triceps vo vysokých, stredných a nízkych opakovacích rozpätiach, aby ste dosiahli maximálny rast
Jarry Ahmad, BSc, je kineziológ, ktorý bloguje o anatomickom prístupe k kulturistike OneSet.co , a čoskoro vydá fitness video aplikáciu OneSet pre Android a iPhone. Tento článok sa pôvodne objavil tu .