V dnešnom článku sa budeme trochu venovať látke, ktorá je verejne známa a často v našich krajinách používaná. V niektorých okolitých krajinách (ako viem napríklad Francúzko) je táto látka zakázaná, alebo sledovaná, ale v podstate podľa reglementu MOV a antidopingových výborov jednotlivých štátov je za doping už dnes považovaná každá látka ktorá "umelo" zvyšuje športový výkon. Takže dnes je už pomerne ťažké určiť na čo vlastne naši hráči môžu byť kontrolovaní. Mám s tým vlastné skúsenosti z atletiky. KREATIN – hlavne vo forme monohydrátu sa na trhu objavil už pomerne dávno. Pomerne dlho sa objavoval práve v tejto forme a pripisovala sa mu až nadprirodzená schopnosť zvyšovať silové schopnosti na báze zvyšovania svalovej hmoty. Ale ak sa pozrieme bližšie na tento problém zistíme, že to s touto látkou, a to hlavne dnes, keď sa objavujú nové spojenia kreatínu s inými látkami ktoré majú zlepšovať jeho suplementáciu nie je všetko v poriadku. Často sa objavujú články v "odborných" časopisoch (hlavne komerčne kulturistického charakteru), kde sa objavujú inzeráty na nové formy kreatínu, ktoré údajne až 40 krát zvýšia jeho účinok...
V dnešnom článku sa budeme trochu venovať látke, ktorá je verejne známa a často v našich krajinách používaná. V niektorých okolitých krajinách (ako viem napríklad Francúzko) je táto látka zakázaná, alebo sledovaná, ale v podstate podľa reglementu MOV a antidopingových výborov jednotlivých štátov je za doping už dnes považovaná každá látka ktorá "umelo" zvyšuje športový výkon. Takže dnes je už pomerne ťažké určiť na čo vlastne naši hráči môžu byť kontrolovaní. Mám s tým vlastné skúsenosti z atletiky.
KREATIN – hlavne vo forme monohydrátu sa na trhu objavil už pomerne dávno. Pomerne dlho sa objavoval práve v tejto forme a pripisovala sa mu až nadprirodzená schopnosť zlepšovať silové schopnosti na báze zvyšovania svalovej hmoty. Ale ak sa pozrieme bližšie na tento problém zistíme, že to s touto látkou, a to hlavne dnes, keď sa objavujú nové spojenia kreatínu s inými látkami, ktoré majú zlepšovať jeho suplementáciu nie je všetko v poriadku. Často sa objavujú články v "odborných" časopisoch (hlavne komerčne kulturistického charakteru), kde sa objavujú inzeráty na nové formy kreatínu, ktoré údajne až 40 krát zvýšia jeho účinok. Kvalitný článok na túto tému napísal napríklad Ivan Mach v Muscle & fitness, ktorý práve popisuje z akého hľadiska je potrebné sa na tento problém pozerať. Je to jeden z pomerne mála autorov, kde sa dočítame, že nie je všetko zlato, čo sa (na obale) bliští... Preto je snahou dnešného príspevku si ozrejmiť, ako teda pracovať s kreatínom a ako vyberať preparáty obsahujúce kreatín.
V prvom rade si treba pri výbere kreatínu pozrieť, aké objemové množstvo preparát obsahuje. Ale to vám ešte nijako nezaručuje, že to, čo je na obale napísané je pravda. Napríklad tekutý výrobok Creatine SERUM obsahovalo miesto deklarovaných 2,5 g iba 100 mg kreatinu monohydrátu.
Kreatin má schopnosť viazať vodu v bunke. Dochádza k tomu podľa výskumov hlavne v prvej fáze nasycovania kreatinom. Celkovo sa tým ovplyvňuje osmóza bunky a teda vnútorná "napätosť", ktorá sa navonok prejavuje – stvrdnutím – bunky. Tak ako keby ste nafúkli detský balón najprv menej a potom viac. Stvrdne ale stáva sa menej elastickým. Celkovo vieme, že kreatín je látka ktorej ergogénne vlastnosti boli potvrdené desiatkami vedeckých štúdií. Suplementácia kreatinom zvýši jeho hladinu v krvnom sére až na dvadsaťnásobok, ale vo svalových bunkách je tento podiel výrazne menší. Zvyšuje sa iba o 15 – 20 %. Celkovo dlhodobejším procesom môžeme hladinu kreatinu zvýšiť vo svalových bunkách až o 80 %. Ale to by bolo možné iba pri jeho vysokom prísune 20 – 30 g. Takéto množstvo pre volejbal je nezmyslené, lebo by sme budovali svalovú hmotu, ktorú by hráči museli celý svoj športový výkon nosiť (vláčiť) so sebou. Tu nastáva otázka, čo je výhodnejšie, respektíve pri akom množstve prijímaného kreatínu to dokážeme v pohybovej činnosti reálne využiť. Väčšina článkov sa zaoberá iba rastom svalovej hmoty bez ďalších súvislostí a tými sú pre nás práve dynamické schopnosti.
Teraz sa pozrieme na niektoré aspekty výberu preparátov obsahujúcich kreatin. Je naozaj potrebné si dávať pozor na to, čo popisujú výrobcovia v pripojených letáčikoch. Napríklad KREALKALIN – ktorý je bežne dostupný aj v našich krajinách popisujú výrobcovia, že jeho vlastnosti boli overené početnými vedeckými prácami a teda nemá už zmysel ďalej ich skúmať. Je to ale pravdepodobne firemný trik, lebo vo vedeckej literatúre nenájdete ani jeden odkaz na túto látku.
Okrem klasického kreatinu monohydrátu sa dnes môžeme stretnúť s dvomi skupinami chemicky definovaných derivátov kreatinu. Do prvej skupiny patrí hlavne trikreatincitrát (TCC), dikreatincitrát, trikreatinmalát, dikreatinmalat, kreatinpyruvát, kreatinascorbát, kreatinorotát. Sú síce rozpustnejšie než monohydrát, čo môže naoko zavádzať, ale ich vstrebateľnosť sa prakticky nelíši od kreatinu monohydrátu. Tak či tak sa musia pri metabolizne rozčleniť na kretain a príslušnú kyselinu. Čo je ale na druhej strane pravda je, že ak sa napríklad TCC zmieša s látkami, ktoré podporujú jeho prenos do svalovej bunky, tak účinnosť – využiteľnosť môže byť v porovnaní s monohydrátom vyššia. A stačí k tomu napríklad pridať do zmesi cukor (dextrózu) a chrom.
Druhú skupinu derivátov kreatinu zastupuje napríklad ethylester kreatinu (CEE). Rozdiel oproti soliam z prvej skupiny je v tom, že sa tu chemickou reakciou nemení chemická štruktúra kreatinu. Nevýhoda druhej skupiny je taká, že ešte nebola riadne preskúmaná a všetky uzávery, ktoré by sa vyskytli v popise predávaného preparátu by boli iba hypotetické. Údajne sa takáto látka lepšie rozpúšťa vo vode a menej zadržuje vodu v svalovej bunke. Ak by to bola pravda, bolo by to pre nás výhodné, lebo by nedochádzalo k výraznejšiemu nárastu telesnej hmotnosti. Ale potvrdené to nie je... Skôr sa v poslednej dobe zdá, že to bolo iba prianie výrobcu, takže... kto vie... Ďalej sa objavil v reklame názor, že lepšie udrží v bunke vyššiu hladinu kreatinu ako monohydrát. Tento názor už ale nemá logiku. Cez bunkové steny sa dostanú iba určité látky. Predstavte si, že chcete cez kľúčovú dierku poslať vírus. Je miniatúrny a preto ľahko aj takýmto malým otvorom prenikne. Ale skúste cez tú istú dierku dostať tenisovú loptičku. Každému je jasné že to nejde. A nemusí to byť iba vo veľkosti toho, čo má prejsť dovnútra. Predstavte si že by ste chceli dostať cez tú kľúčovú dierku aj keď miniatúrny, ale silný magnet. Niekde už na začiatku cesty by sa vám prilepil a už by necestoval ďalej. A v tom to celé je. Iba niektoré látky sú schopné prenikať cez bunkové steny a ešte nebolo potvrdené, že by kreatin naviazaný na niečo iné takto vstupoval cez bunkovú stenu.
Používanie kreatinu sa tiež v rôznych literatúrach popisuje rôzne. Zaužívanou formou postupu suplementácie je postupné nasycovanie cca 20 dní (5 – 15g postupne zvyšovaných) a potom nasleduje zníženie dávok a aj obmedzenie frekvencie podávania kreatinu. Iné štúdie konštatujú, že stačí podávanie 5 – 7 dní, ale vo výrazne vyšších objemových množstvách (20 – 30g). Samozrejme to záleží na somatotype, lebo náš volejbalista ktorý meria 205 cm a váži 105 kg nie je klasický zástupca bežnej populácie. Ale celkovo sa ukazuje, že zvýšenie hladiny kreatinfosfatu (PCr) po suplementácii kretatinom umožňuje tvrdší tréning a to hlavne vo výbušných športových disciplínach. A presne to my vo volejbale potrebujeme. Pretože práve vyššia hladina PCr v bunke urýchľuje regeneráciu svalovej bunky pri používaní krátkych izometrických kontrakcií svalu.
Preto stále platí – ak nechceme nič stratiť, starý dobrý MONOHYDRÁT je asi tou pre nás stále najúčinnejšou formou suplementácie kreatinom. Aj keď sa ukazuje, že TCC z prvej skupiny, ako sme to v príspevku popisovali v spojitosti s uhľovodíkmi a chrómom majú podľa všetkého lepšiu využiteľnosť. Takže závisí iba na trénerovi, aký postup a či vôbec... si zvolí.
-----------------------------------------------------------------------------------------
Týmto príspevkom uzatváram, podľa všetkého na rok moju rubriku. Po viac ako 80.tich príspevkoch automaticky vznikne problém hľadania nových tém aby som sa neopakoval, aj keď sa to asi už aj stalo. Články by mali ostať aj naďalej verejne prístupné a na prípadné dotazy podľa mojich možností odpoviem kedykoľvek.
Ďakujem všetkým, ktorí pravidelne či občas nazreli do týchto riadkov a dúfam, že aspoň v malej miere som naznačil cesty k budovanou fyzickej - kondičnej príprave. Ostávam aj naďalej vo volejbalovom hnutí a dúfam, že sa tu o rok opäť uvidíme (prečítame...)
S pozdravom všetkým volejbalistom a športovcom
Mgr. Miroslav Vavák, PhD., BRATISLAVA - september 2009