Ak zabúdate na jedlo či na pohár osviežujúcej vody, pripomeňte si to mobilnou aplikáciou alebo poznámkami na chladničke. Nielen o tejto téme hovorí v rozhovore pre Pravdu lektorka varenia Anetta Vaculíková, ktorá s neziskovou organizáciou STÁLE DOBRÍ pripravuje v júli tohto roku online prednášku pre seniorov na tému Seniori zdravo a nie draho.
Ako by sa malo odlišovať stravovanie seniorov od jedálnička mladších generácií?
Myslím si, že vyvážená racionálna strava nie je žiadna veda. Stačí si osvojiť zopár pravidiel, ktoré máme dodržiavať v každom veku a podľa najnovších štúdií sa to aj odzrkadľuje na našom zdravotnom stave. Samozrejme, zdravé potraviny a zdravá strava nie sú jediným kľúčom k dlhovekosti a celkovému "well beingu", tie totiž ovplyvňuje individuálny životný štýl každého z nás – od úrovne stresu, cez vzťah k fajčeniu, kvalite spánku, (ne)dostatku pohybu, či (ne)dostatočnému pitnému režimu a podobne.
Starnutie organizmu má však svoje špecifiká, čo sa deje v ľudskom tele vo vyššom veku?
S pribúdajúcim vekom prirodzene dochádza k úbytku svalovej hmoty, zároveň klesá chuť na jedlo, menia sa chuťové poháriky a tiež môžu nastať problémy s hryzením alebo prehĺtaním potravy.
Ako by si mali starší ľudia upraviť svoj jedálny lístok?
Pri zostavovaní jedálnička sa treba zamerať na pestrosť a bohatý obsah živín v strave, kedy prirodzene jeme menšie porcie. Zmeny nastávajú aj v tráviacom trakte, a aby sme sa vyhli problémom ako pálenie žáhy či zápcha, je treba prijímať vitamíny vo svojej prirodzenej forme, a to ovocie a zeleninu, pomalé (komplexné) sacharidy a vlákninu, kvalitné bielkoviny aj správne tuky. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné, k čomu môžeme použiť napríklad bylinky podporujúce trávenie.
Ako sú na tom v stravovaní seniori?
U mnohých seniorov prevládajú nesprávne stravovacie návyky, nepravidelná strava, vysoký príjem energie, či stužených tukov a jednoduchých cukrov. A pritom by stačilo zaradiť do jedálneho lístka napríklad jednoduché jedlá ako polievky alebo nátierky. Často sa u seniorov stretávame s takým postojom k strave, že veď oni už nič nepotrebujú a chcú dopriať mladším. Ale takýto prístup nie je správny. V každom veku a najmä v tom vyššom by sme si mali dávať pozor na podvýživu. Na zlepšenie našich návykov nie je nikdy neskoro.
Seniori sa obávajú, že zdravá strava je synonymom drahej stravy. Je možné, aby sa stravovali zdravo aj z cenovo dostupných potravín?
Lokálne potraviny by mali tvoriť väčšinu nášho jedálnička z viacerých dôvodov. Pestrá a plnohodnotná strava oveľa lepšie zasýti aj uspokojí chuťové poháriky. Kupujme celozrnné produkty, rôzne druhy obilnín (od raže, cez špaldu, až po kus kus a bulgur), menej mäsa, ale za to kvalitnejšieho, nutrične bohaté a zároveň naše tradičné strukoviny, kvalitné mliečne produkty, veľa čerstvej zeleniny a sezónneho ovocia. Alebo si ich spracujme na obdobie, kedy prirodzene dostupné nebudú. Na jednej strane je to investícia do seba, pričom neskôr nebudeme musieť vynaložiť toľko finančných prostriedkov na liečbu alebo iné ozdravenie organizmu. Zároveň sú sezónne potraviny navyše často lacnejšie ako tie dovozové alebo skladované, najmä ak ich kupujeme priamo od pestovateľov, chovateľov, či remeselníkov. A je to tiež aj ekologickejšie riešenie. Každý, kto hľadá kvalitu, obľubuje tradície a záleží mu na svojom zdraví, by sa mal preto zamerať na lokálnych producentov sezónnych plnohodnotných potravín. Či už v obchodných sieťach alebo, ideálne, ich vyhľadať a podporiť napriamo na trhoch.
Zdravá strava nadobúda zvlášť význam v čase koronavírusu, keď je ohrozená imunita seniorov. Čo by mali seniori konzumovať pri budovaní obranyschopnosti organizmu?
V tomto čase je ešte viac ako inokedy potrebné dopĺňať vitamíny v ich prirodzenej podobe. Dopriať si ich v sezóne, prijímať dostatok probiotík a prebiotík v kyslomliečnych výrobkoch či kvasenej zelenine, čerstvom ovocí, zelenine, v ovsených vločkách a v strukovinách. Pomáha tiež pobyt na slnku a čerstvom vzduchu. Takisto by ľudia v zrelšom veku nemali zabúdať na pravidelný pitný režim, aj vtedy, keď necítia smäd, čo je vo vyššom veku prirodzené.
Je v prípade posilňovania imunity potrebné siahnať aj po výživových doplnkoch?
K výživovým doplnkom by som sa uchýlila v prípade, ak krvný obraz potvrdí nedostatok určitých látok v tele alebo tomu napovedá zdravotný stav jednotlivca. V opačnom prípade by som radšej stavila na kvalitné potraviny a pestrosť v strave.
Ktorým potravinám by sa seniori mali vyhýbať a prečo?
Tak ako všetci a to takým, ktoré zaťažujú trávenie a organizmu dlhodobo neprospievajú. Vyhnúť sa treba údeninám, jednoduchým cukrom, umelým sladidlám, či napríklad polotovarom. Sladké jedlá, ak to zdravotný stav dovoľuje, si doprajme s mierou.
Vyšší vek sa často spája s nechutenstvom a dehydratáciou u seniorov. Ako môžu predísť tomuto problému a znova si navrátiť chuť do jedla?
V takomto prípade môžu pomôcť pripomienky na chladničke, alebo aplikácia v telefóne, ktorá nám ten pohár vody pripomenie. Alebo si len jednoducho zautomatizujeme príjem tekutín tak, že od rána si medzi každým jedlom doprajeme pohár vody, alebo si k sebe pripravíme plnú fľašu, ktorú popíjame počas celého dňa. Ideálne na pitie sú čistá voda a rôzne bylinkové čaje, prípadne čerstvé šťavy riedené vodou. V prípade diabetes si pri šťavách treba dávať pozor na obsah jednoduchých cukrov.
Ako si teda seniori "rozveselia" svoje chuťové poháriky?
Pestrá a jednoduchá strava v podobe všakovakých polievok, kvalitných nátierok na kváskovom chlebíku, múkou nezahusťovaných strukovinových prívarkov, 1–2krát týždenne kvalitné mäso a ryby, mliečne výrobky prevažne kyslomliečne, či čerstvé ovocie a zelenina sú ideálne na to, aby sme chuťové poháriky povzbudili. Samozrejme aj bylinky a kvalitné koreniny v jedle dokážu urobiť svoje. A takisto aj príjemná spoločnosť pri jedle a dobrá nálada robia zázraky.