Kettlebell, guľatá váha alebo častejšie známy ako anglický kettlebell, je obľúbeným posilňovacím zariadením pre silový a kardio tréning. Vďaka svojej prístupnosti, relatívne nízkej cene a veľkosti je kettlebell ideálny na mnoho rôznych cvičení doma alebo vo vlastnej posilňovni. Jeho najlepšia kvalita však je, že umožňuje prekvapivo komplexné cvičenia celého tela v domácom prostredí. Kettlebell samotný je guľaté závažie s okrúhlou rukoväťou vyrobenou výlučne zo železa alebo ocele, trochu podobnou bowlingovej lopte alebo delovej guli. Dnes sú na trhu závažia pre každú úroveň cvičenia, od malého 1 kg po obrovských 100 kg. Cvičenia s Kettlebell sú obvykle doplnené cvičeniami s medicinbalom, terabandom, činkami a inými malými zariadeniami. Pravidelné cvičenia, dokonca aj s jedným kettlebell, však môžu priniesť pozoruhodné výsledky pre vašu postavu. Tu vás zoznámime s výhodami cvičenia a ukážeme vám niekoľko ľahko zvládnuteľných cvikov s kettlebell.
Cvičenie s Kettlebell pre fitness profesionálov a začiatočníkov
Výhody cvičenia s kettlebell
Kettlebell je mimoriadne efektívne a praktické fitness zariadenie, ktoré by nikdy nemalo chýbať vo vašom silovom a kardio tréningovom programe. Kettlebell prináša množstvo výhod pre vaše svaly a celkové zdravie. Tu sú niektoré z najdôležitejších.
Spaľovanie kalórií a tukov: Každý malý pohyb v našom každodennom živote spaľuje kalórie.
Počas cvičenia sa však hodnoty rýchlo zvyšujú a prinášajú požadované výsledky, a to spaľovanie tukov. Na rozdiel od zdanlivo podobných činiek, kettlebelly nezaťažujú iba veľmi špecifické svalové skupiny, ale aj celé telo. Takto spálite veľa kalórií počas cvičenia aj po ňom. Správne vykonávané cvičenia s kettlebell v priemere spália až 20 kalórií za minútu.
sila– a vytrvalosť-Zosilnenie: Pravidelné cvičenia s kettlebellom vás pripravia na fit, to je jasné. Zameranie tejto formy tréningu je však predovšetkým na budovanie praktickej sily a vytrvalosti než na svalovej hmote.
Cvičenie s Kettlebell precvičí celé telo
Zlepšite aerobikn a anaeróbnen kapacita: Aj cvičenia s kettlebellom s nízkou intenzitou posilňujú srdce a pľúca. Úžasne sa kombinujú s cvičebnými programami HIIT, ako je Tabata, ktoré zvyšujú vašu aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu.
Vylepšené držanie tela: V dnešnej dobe stále viac ľudí trávi svoj život v sede, pričom ich držanie tela je často zhrbené, nezdravé a nepohodlné. Cvičenia s Kettlebell tomu predchádzajú, precvičením posturálnych svalov, posilnením a narovnaním chrbtice.
Šetrný k kĺbom: Cvičenie s vlastnou váhou zaťažuje kĺby, čo má skôr alebo neskôr škodlivý vplyv na naše zdravie. Cvičenia s kettlebellom majú väčšinou plynulý prechod medzi rôznymi pohybmi, ktorý je ľahký na kĺby.
Fyzické a mentálny tréning: Prvé zmienky o cvičeniach s kettlebellom možno hľadať už v starovekom Grécku. Staroveká grécka filozofia sa však nezameriavala len na vyšportované telo, ale aj na duševné zdravie – v zdravom tele zdravý duch. Rýchle prepínanie hmotnosti medzi rukami a prenášanie záťaže na rôzne časti tela vyžaduje koncentráciu a koordináciu.
Pravidelné cvičenie prináša veľa výhod pre telo i myseľ
Celotelové cvičenia s kettlebellom pre začiatočníkov i profesionálov
Dnes na internete nájdete mnoho rôznych cvikov, ktoré používajú kettlebell tak či onak. V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme niekoľko klasických cvikov, ktoré je ľahké vykonávať aj pre začiatočníkov. Profesionáli vo fitnescentre z toho môžu zároveň ťažiť a prispôsobiť si ich podľa svojich preferencií.
Predtým, ako pôjdeme ďalej, by sme však chceli zdôrazniť niekoľko kľúčových pravidiel pre tento typ školenia. Je dôležité vybrať si kettlebell, ktorý je pre vás tou správnou hmotnosťou. Ideálny posilňovací stroj by vám mal umožniť urobiť s ním najmenej 5 a maximálne 20 opakovaní. V opačnom prípade je pre vás kettlebell buď príliš ťažký, alebo príliš ľahký. Väčšina začiatočníkov začína s kettlebellmi s hmotnosťou od 5 do 15 kg. Potom po niekoľkých mesiacoch môžete prejsť na ťažšie opakovaním testu 5-20.
Začiatočníkom by tréning s kettlebell nemal presiahnuť 30 minút. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa tiež odporúča cvičiť trikrát týždenne. Samozrejme, pred cvičením s kettlebell je vždy dobrá rozcvička.
Je dôležité zvoliť správnu hmotnosť kettlebell pre vašu úroveň znalostí
Hojdačka s kettlebell
Tento cvik zaťažuje ramená, celý chrbát, ale aj gluteálne svaly, stehná a svaly trupu. Najprv sa postavte na šírku ramien a držte kettlebell vzpriamene. Teraz ho pokrčte mierne dozadu medzi nohami a potom ho švihom vytiahnite. Zdvíhajte, kým nebude kettlebell priamo nad vašou hlavou. Predĺžte ruky, nohy a chrbát. Pohyb pochádza z bedra. Vráťte sa späť do východiskovej polohy s vystretým chrbtom. Opakujte 15 až 20 krát. S ľahším kettlebellom alebo trochou väčších skúseností je možné rovnaké cvičenie vykonať iba jednou rukou.
Toto ľahké cvičenie je prekvapivo namáhavé a rýchlo sa vám hodí
Turecké vstávanie (TGU)
Jedná sa o celotelové cvičenie, ktoré sa zameriava na rovnováhu, koordináciu, základnú silu a stabilitu. Postihuje predovšetkým ramenné, brušné a bedrové svaly. Vzhľadom na zložitosť a viacúrovňový charakter TGU sme pre vás vybrali video sprievodcu, ktorý vám ukáže, čo presne máte robiť..
Toto cvičenie robte vždy na hrubej podložke na jogu
Výpady s dvoma kettlebellmi
Tento cvik precvičí vaše ramená, chrbát, brucho, stehná a zadok, ako aj vašu koordináciu. Na začiatok uchopte obidve ruky dva kettlebelly a držte ich za boky. Postavte sa na šírku ramien a potom urobte dlhý výpad dopredu s vystretým chrbtom. Opatrne sa dotknite podlahy zadným kolenom. Pomaly znova zatlačte späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte s druhou nohou.
Existuje mnoho rôznych variácií tohto cvičenia. Oba kettlebell môžete držať tesne nad hlavou, pred hrudníkom ako činku alebo na oboch ramenách. Môžete použiť jeden kettlebell a držať ho na hrudi, posúvať ho na obrázku 8 medzi nohami a podobne.
Vo dvojici a s hudbou budú pre vás všetky náročné cvičenia o niečo jednoduchšie
Cvičenie s Kettlebell je pre vás úžasný spôsob, ako sa zbaviť zlozvyku stále hľadať výhovorky pre chýbajúce cvičenia. Vykonávajú sa iba trikrát týždenne a ich absolvovanie nezaberie viac ako 20 minút. Vaše úsilie rozhodne stojí za to!
Kliky s rozdielom
Trochu práškovej magnézie zabráni tomu, aby sa vám kettlebell skĺzol z rúk