Téma
03.03.2020
Jesť či nejesť sacharidy pred spaním a na večeru? Odporúčania, kedy ich jesť počas dňa
Sacharidy sú dôležitou živinou prakticky pre celé naše telo a to nielen ako zdroj rýchlej energie, ale aj z pohľadu stavebnej funkcie a vplyvu na iné látky či živiny v tele. Najlepším zdrojom, ako ich do organizmu dopĺňať, sú potraviny a ich výber je veľký.
Siahnuť môžete po tých potravinách, ktoré obsahujú tzv. rýchle sacharidy, čiže tie s využitím okamžite, napríklad pri nedostatku energie. K dispozícii sú ale aj jedlá, kde sú také druhy sacharidov, ktoré vám dajú energiu pre celý deň. Dôležitou otázkou je však to, kedy počas dňa sacharidy jesť a či sa to odporúča pred cvičením, po tréningu alebo aj večer.
Čo sú sacharidy a prečo ich treba jesť
Sacharidy, nazývané aj uhľohydráty, sú jednou z troch najdôležitejších živín pre ľudské telo a zaraďujeme ich medzi makronutrienty. Majú predovšetkým funkciu dodania energie do tela, pričom podľa tohto významu ich rozdeľujeme na jednoduché a komplexné.
V prvom prípade ide hlavne o cukry, ktoré dokážu zvýšiť pocit energie okamžite, v tom druhom ide o sacharidy, ktoré sa v tele vstrebávajú pomalšie a podporujú energiu dlhšiu dobu. Pomer prijatých sacharidov by mal byť 80 % ku 20 % práve v prospech tých komplexných, pričom z celkovo prijatej energie počas dňa by mali sacharidy tvoriť polovicu.
Čo sa týka významu sacharidov, tie sú dôležité počas celého dňa, keďže:
- ide o primárny zdroj energie pre celý organizmus, či už pôjde o okamžitú energiu z jednoduchých sacharidov alebo dlhodobejšiu z komplexných sacharidov
- majú aj stavebnú funkciu a to predovšetkým ak ide o súčasť bunkových membrán, enzýmov a niektorých hormónov, pomáhajú znižovať hladinu kortizolu
- sú dôležité z hľadiska metabolizmu tukov a celkovo z hľadiska metabolizmu a trávenia, najmä pokiaľ sa jedná o sacharidy obsahujúce vlákninu
- majú aj regulačnú funkciu, napríklad ak ide o udržiavanie hladiny cukru v krvi, rovnako tak regulujú chuť na jedlo a pôsobia na pocit sýtosti po ňom
Ak ide o spôsob dopĺňania sacharidov, tu je vhodné nájsť správny balans medzi zdravými a menej zdravými jedlami a medzi jednoduchými a zloženými sacharidmi. Dopriať si z času na čas aj nejakú sladkosť určite nie je na škodu, pestrosti jedálnička to prospieva.
AKO ZISTIŤ, ŽE VÁM SACHARIDY CHÝBAJÚ?
Pokiaľ ide o nedostatok sacharidov v organizme, takýto stav má niektoré príznaky a na základe nich sa dá na prvý pohľad určiť, že je potrebné sacharidy doplniť. Ide hlavne o bolesti hlavy, zápach z úst, pocit vyčerpania, únavy a nedostatku energie a častý hlad.
Kedy počas dňa a pri akých príležitostiach jesť sacharidy
Téma príjmu sacharidov nie je len vecou kulturistov alebo tých, ktorí cvičia či majú pravidelne naplánovaný tréning. Sacharidy treba prijímať počas dňa a aj pri cvičení, no tému ich konzumácie sprevádza aj viacero mýtov, ktoré sú kontraproduktívne.
Tu sú tie situácie, kedy by ste mali alebo nemali sacharidy jesť:
Sacharidy počas dňa: Ak ide o optimálne rozloženie sacharidov a ich príjmu počas dňa, v doobedňajších hodinách by mal byť ich príjem vyšší, uprednostniť by ste mali tie komplexné. Ideálne je zaradiť ich hneď na raňajky, avšak aj spoločne s bielkovinami. Za týmto účelom sa hodia ovsené vločky a zelenina, neskôr zas a ovocie.
Sacharidy po cvičení: Druhou najčastejšou situáciou, kedy by ste mali sacharidy vo vyššej miere prijímať, je nejaká fyzická aktivita. Tu sa odporúča ich doplniť po cvičení alebo tréningu, ideálne spoločne so zdravými tukmi a bielkovinami. Do jedálnička po fyzickej aktivita zaraďte banány, orechy, zemiaky, cottage cheese lesné ovocie.
Sacharidy večer: Pokiaľ ide o sacharidy na večeru, tu treba voliť predovšetkým tie, ktoré sú obsiahnuté v zelenine, zemiakoch, ryži alebo v ovocí, kde ich je o niečo menej, napríklad v jablkách či bobuľovom ovocí. Večer by ste si však mali príjem sacharidov strážiť o niečo viac, vyhýbajte sa tým jednoduchým a hlavne rýchlym cukrom v sladkostiach.
Sacharidy pred spaním: Hoci väčšina všeobecných odporúčaní sa stavia ku konzumácii sacharidov pred spaním veľmi rezervovane, ak pôjde o zdravú formu a najneskôr 2 hodiny pred spaním, netreba mať strach. Takto prijaté sacharidy, napríklad v zelenine, semienkach či ovocí, vám môžu pomôcť na upokojenie, lepší spánok aj kontrolu tlaku.
Najlepšie zdroje zdravých sacharidov
V prípade sacharidov je veľmi dôležité nielen to, kedy ich budete jesť, ale aj to, ktoré potraviny a jedlá s ich obsahom si vyberiete pred spaním a ktoré počas dňa. V tomto ohľade sa treba pozerať na tie, ktoré obsahujú skôr zložené sacharidy a sú zdravšie.
Nasledovné potraviny a suroviny do jedálnička určite zaraďte:
Ovocie
Pokiaľ ide o zdravé potraviny s obsahom sacharidov, na prvom mieste je ovocie., ktoré je bohaté aj na minerály a vitamíny. Najviac sacharidov majú banány a mango, s nimi opatrne, no napríklad jablká, jahody, melóny alebo čučoriedky sú bezproblémové.
Zelenina a strukoviny
Druhou veľmi zdravou potravinou, ktorá tiež obsahuje sacharidy, je zelenina. Tu odporúčame do jedálnička zaradiť špenát, zemiaky, kapustu, brokolicu, chren a karfiol. Zo strukovín sú najlepšími zdrojmi sacharidov šošovica, cícer a fazuľa, obsahujú aj vlákninu.
Orechy
Vhodnou potravinou, ktorú by ste mali tiež zaradiť do jedálnička ako doplnok k hlavným jedlám či na desiatu a olovrant, sú orechy. Okrem sacharidov sú bohaté aj na zdravé mastné kyseliny a minerály, hlavne mandle a vlašské, para a makadamové orechy.
Ryža a jej alternatívy
Celkom zdravým a vhodným zdrojom sacharidov, či už na obed alebo večeru, je ryža, prípadne jej alternatívy. Ide napríklad o bulgur, quinou, pšeno alebo pohánku. Všetky tieto potraviny obsahujú aj viaceré minerály, napríklad selén, horčík a mangán.
Ovsené vločky
Ak ide o príjem sacharidov hneď ráno a na úvod dňa, najlepšou možnou potravinou sú ovsené vločky. Tie obsahujú nielen sacharidy, ale aj veľa bielkovín, minerály typu železo či vitamíny zo skupiny B. Naopak, plusom je, že nie sú problémové z pohľadu tuku
NEZABUDNITE ANI NA INÉ ŽIVINY
Popri tom, ako sa budete sústrediť na príjem a konzumáciu sacharidov, nezabúdajte sledovať ani tuky a bielkoviny. Pozor by ste si mali dať aj na vlákninu, ktorú viete získať hlavne v zelenine, pomáha na efektívne vstrebávanie všetkých živín a na trávenie.
Sacharidy a ich význam pre chudnutie
To, že sacharidy sú zodpovedné za priberanie a obezitu, je dosť často sa objavujúci mýtus. Treba však dodať, že reguláciou ich príjmu naozaj je možné ovplyvniť hmotnosť, najmä ak hovoríme o chudnutí a to prostredníctvom čoraz známejšej Keto diéty.
Nazýva sa niekedy aj Ketónová a to podľa stavu, ktorý chce vyvolať:
Ketogénna diéta je založená na princípe navodenia stavu ketózy, čo je fyziologicky prirodzený stav metabolizmu, kedy telo spaľuje v prvom rade tuky a nie sacharidy
Aby mohla ketóza nastať, je potrebné splniť nasledovné predpoklady:
- najskôr treba znížiť príjem sacharidov v strave a to pod 50 gramov denne
- zároveň s tým je dôležité znížiť aj príjem tukov, najmä nezdravých
- súbežne s tým konzumujte viac bielkovín, ktoré sú dôležité pre výkonnosť
V prípade, ak sa rozhodnete siahnuť po Keto diéte, získate nielen veľmi dobrý program na chudnutie, ale vďaka zvýšenému príjmu zeleniny aj účinnú podporu trávenia a metabolizmu. Výsledkom potom bude komplexné pôsobenie na optimalizáciu hmotnosti. Zároveň s tým má diéta pozitívny vplyv aj na cholesterol a cukor v krvi a normalizáciu tlaku.
Keto diéta prebieha v troch fázach, pričom v tej prvej ide o dosiahnutie ketózy, v druhej o maximálnu efektivitu chudnutia a v tretej o udržanie hmotnosti a dosiahnutie dlhodobo pozitívnej zmeny životosprávy. Diétovať môžete pokojne aj viac mesiacov.
Ako vyplýva z charakteristík, Keto diéta je založená na zmene jedálnička a ak chcete túto zmenu realizovať efektívnejšie a jednoduchšie, môžete siahnuť po potravinách a produktoch značky KetoMix. Ide o výrobcu, ktorý ponúka proteínové jedlá, polievky, tyčinky aj iné suroviny či pochutiny, ktoré spĺňajú všetky podmienky a predpoklady diéty.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ako vidíte, vďaka sortimentu značky KetoMix nie je vôbec problém držať Keto diétu jednoducho a pohodlne. Podobné je to aj s kúpou spomínaných potravín a produktov, nakoľko značka má u nás oficiálne zastúpenie prostredníctvom eshopu www.ketomix.sk.
Čo sa týka online objednávky a nákupu v ňom má viacero výhod:
- v prvom rade ide o záruku originality a zároveň istotu najlepšej ceny
- objednávku spravíte z domu, taktiež doručenie je k vám domov
- nákup je vecou zopár minút a kliknutí, spravíte ho aj cez mobil
- máte k dispozícii infolinku, kde sa môžete čokoľvek opýtať
Nakupovanie v oficiálnom online obchode KetoMix je prakticky totožné s bežným nákupom v eshope. Stačí len vložiť vybrané potraviny, produkty či balíčky na viac dní do online košíka, vyplniť svoje osobné údaje, zvoliť typ platby a spôsob doručenia a to je všetko.
Produkty by vám mali doraziť do 3 pracovných dní a na výber máte tak viacero kuriérnych služieb, ako aj možnosť doručenia domov či do Zásielkovne. Dobrou správou je, že môžete platiť nielen v hotovosti, ale aj bezhotovostne, napríklad cez internet banking alebo platobnou kartou. Pri väčšom nákupe získate finančný bonus v podobe poštovného zdarma.