Väčšina ľudí, ktorí začnú s ketogénnym diétnym plánom (bielkovinová diéta), zistí, že sa u nich zo začiatku dostaví intenzívna túžba po sladkom, ktorá sa však po niekoľkých týždňoch vytratí.
Dokonca aj osoby, ktoré pravidelne dodržiavajú nízkosacharidový diétny režim hovoria, že sa u nich viac menej pravidelne objavuje túžba po sladkostiach, niekedy dokonca taká neodolateľná, že sa boja, že jej podľahnú. Vtedy prichádzajú na rad sladidlá, s pomocou ktorých si môžete uvariť alebo upiecť jedlá, ktoré by ste pri ketogénnom diétnom pláne nemali jesť. Samozrejme, stále si musíte dávať pozor na sladké potraviny, pretože väčšina vecí, ktoré sú označené ako "bez sacharidov" v skutočnosti obsahuje sacharidy. Uistite sa, že pri vypracovaní svojho ketogénneho diétneho plánu beriete do úvahy obsah čistých sacharidov akéhokoľvek sladidla.
Druhy sladidiel
Vo všeobecnosti existuje niekoľko druhov sladidiel a to prirodzené sladidlá, alkoholové cukry a syntetické sladidlá (alebo inak nazývané umelé sladidlá). Existuje ešte niekoľko ďalších sladidiel, ktoré nepatria do žiadnej z vyššie vymenovaných kategórií (ako napríklad sladidlá na báze glycerínu), ale takéto sladidlá nie sú veľmi bežné a sú len zriedkavo používané.
Za účelom dodržiavania ketogénnej diéty ja osobne navrhujem používať erythritol a stéviu (alebo ich zmiešaniny), pretože sú to prirodzené sladidlá a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo inzulínu a navyše sladia veľmi dobre. V prípade, že používate ich zmiešaniny, eliminujú pachuť, ktorú má každé z nich jednotlivo a výsledkom je ich lahodná chuť. Pri kúpe sladidla si vždy prečítajte jeho zloženie. Dávajte prednosť čistému sladidlu a vyhnite sa sladidlám s prímesami, ako napríklad maltodextrín, dextróza alebo polydextróza, ktoré môžu spôsobovať nárast hladiny cukru v krvi. Prímesy môžu byť zdrojom ďalších nežiadúcich sacharidov, a práve tomuto efektu sa chceme vyhnúť.
Nutričné hodnoty sladidiel
|Sladidlo||Čisté sacharidy (na 100 g)|
Kalórie (na 100 g)
|Stévia (E960)||5||20|
|Inulín||1||150|
|Erythritol (E968)||5||20|
|Xylitol (E967)||60||240|
|Sukralóza (E955)||0||0|
|Aspartam (E951)||85||352|
|Sacharín (E954)||94||364|
Čo je to GI (glykemický index)?
Pri každom názve sladidla sa uvádza GI a po ňom nasleduje číslo. Písmená GI a číslo znamenajú hodnotu glykemického indexu, ktorý udáva, ako vzrastie hladina cukru vo vašom tele po konzumácii istej potraviny. Mnohé sladidlá majú GI nula, čo znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi nezvýši. Referenčná látka je čistá glukóza, hodnota ktorej je 100. Samozrejme je vaším cieľom použiť sladidlo s čo najnižšou hodnotou GI, ale mnohí dávajú z chuťových dôvodov radšej prednosť zmiešaninám sladidiel.
Prirodzené sladidlá
Stévia cukrová (Stevia Rebaudiana Bertoni)
Stevia (GI = 0) je rastlina, ktorá je bežne známa pod označením sladké listy. Popularita beznutričného extraktu získavaného z tejto rastliny v poslednom období veľmi vzrástla a v súčasnosti je extrakt veľmi bežne používaný. Stevia môže byť pre nás veľmi osožná. Je dokázané, že prispieva k redukcii krvného tlaku, nižším hodnotám hladiny glukózy a inzulínu v krvi pri diabete a v testoch na zvieratách dosiahla vynikajúce protizápalové výsledky. Viac o stévii sa dočítate aj tu....
Pri kúpe radšej zvoľte tekutý produkt stevie. V prípade, že si kúpite práškový produkt, tento je zmiešaný s inými sladidlami a môže obsahovať neželané sacharidy.
Odporúčanie: Používajte steviu! Je to vynikajúce sladidlo pre ketogénnu diétu a môže mať dokonca pozitívne účinky na zdravie. V prípade, že ju využívate pri varení, spolu s inými sladidlami v tekutej forme, nebude vaším pokrmom pridávať ďalšie neželané sacharidy.
Inulín
Inulín (GI = 0) je prirodzené sladidlo (pozor: nezamieňať s inzulínom), ktoré sa získava z koreňa čakanky. Inulín sa používa v zmesiach s inými sladidlami. Sladí, karamelizuje ako cukor a nepridáva žiadnu pachuť, ktorú možno cítite pri iných sladidlách. Hoci pri normálnych odporúčaných dávkach by nemal spôsobovať žiadny tráviaci diskomfort (štúdie odporúčajú 20 gramov na deň), v prípade nadmerného používania môže mať laxatívne účinky. Niektoré štúdie dokonca ukázali, že môže mať pre-biotický efekt a môže napomáhať nášmu tráviacemu traktu v jeho normálnej funkcii.
Odporúčanie: Používajte striedmo v zmesiach s inými sladidlami (ako napríklad erythritol) za účelom eliminácie pachute a využitia jeho vlastností pri varení a pečení.
Alkoholové cukry
Erythritol
Erythritol (GI = 0) sa typicky nachádza v ovocí a v zelenine a najčastejšie sa získava z kukurice. Najpozitívnejšia správa je, že nemá vplyv na vzrast hladiny krvného cukru a má veľmi málo kalórií. Navyše môžeme ho skonzumovať značné množstvo, približne 1 gram sladidla na 1 kg hmotnosti. Ostatné alkoholové cukry môžu spôsobovať diskomfort, pretože naše telo nemá dostatok enzýmov na ich strávenie a spôsobuje kvasenie v hrubom čreve. Erythritol sa dostáva len do tenkého čreva a väčšina z neho sa vylúči močom. Niektoré štúdie však ukazujú, že konzumácia erythritolu vo väčších množstvách môže spôsobovať žalúdočné ťažkosti.
Podľa niektorých najnovších štúdií nespôsobuje erythritol zmeny hladiny cukru alebo inzulínu v krvi u zdravých jedincov. Takisto bolo dokázané, že erythritol nespôsobuje množenie baktérií v ústnej dutine, takže sa ukázal ako vhodná alternatíva cukru, pretože nespôsobuje zubný kaz.
Odporúčanie: Používajte erythritol! Takmer výlučne sa vylučuje močom a takmer vôbec nespôsobuje tráviaci diskomfort. Hoci má veľmi miernu chladivú pachuť, v prípade, že sa kombinuje s ostatnými sladidlami, pachuť je len veľmi málo postrehnuteľná.
Xylitol
Xylitol (GI=13) je prirodzene sa vyskytujúci alkoholový cukor, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine. Nie je veľmi energetický a má relatívne nízky glykemický index, takže nemá príliš výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi. Mnohí používajú toto sladidlo, pretože im pripomína chuť cukru. Hlavným zdrojom sťažností na toto sladidlo je žalúdočný diskomfort, pričom bolo dokázané, že množstvo väčšie ako 65 gramov na deň môže spôsobovať hnačku.
Upozornenie: Xylitol je veľmi toxický pre psov, pričom už malá dávka môže byť smrteľná. Buďte preto opatrní v prípade, že používate toto sladidlo a máte psa a uchovávajte xylitol z jeho dosahu.
Odporúčanie: Xylitol používajte striedmo. Aj napriek tomu, že je to skvelé sladidlo a môže byť používané ako skoro identická náhrada cukru, môže spôsobiť žalúdočný diskomfort v prípade nadmerného používania. Takisto môže byť veľmi nebezpečný pre psov, takže v prípade, že ste milovník zvierat, uchovávajte xylitol z ich dosahu.
Syntetické sladidlá
Sukralóza
Predtým, ako budeme hovoriť o sukralóza, musím pripomenúť, že existuje istá kontroverznosť o jej glykemickom indexe. Existuje veľa zdrojov, ktoré uvádzajú rôzne hodnoty glykemického indexu, ale v priemere sa hodnota pohybuje okolo 80 v práškovej forme. Zlá správa je, že táto hodnota je vyššia ako glykemická hodnota cukru, a preto môže spôsobiť výrazný nárast cukru v krvi. Preto by ste sa v ketogénnej diéte mali vyhnúť práškovej forme sukralózy. Viac o suklaróze tu...
Dobrá správa je, že sa sukralóza nachádza aj v tekutej forme. A v prípade jej schopnosti sladenia je nesporne pozitívom to, že sukralóza je 600-krát sladšia ako cukor. V prípade tekutej formy sukralóza neexistujú presné údaje o jej glykemickom indexe, ale keďže vystačíte aj s malým množstvom, jeho používanie by nemalo mať až taký výrazný efekt na hladinu cukru vo vašom tele.
Odporúčanie: Používajte striedmo (v tekutej forme) a v kombinácii s inými sladidlami.
Aspartam
Aspartam (GI=0) je pravdepodobne najkontroverznejšie sladidlo zo všetkých. Počul som mnohé príbehy o multiple sclerosis, systemic lupus, metanolovej toxicite a slepote. Aj napriek tomu, že za posledných 40 rokov sa už podobné príbehy nevyskytli (je to jedno z najviac prebádaných sladidiel), bude lepšie, ak nebudete aspartame používať, keďže existujú aj lepšie alternatívy. Pri vyšších teplotách môže dôjsť k rozkladu aspartamu, čo môže spôsobovať horkú a čudnú pachuť.
Odporúčanie: Existuje mnoho kontroverzných správ o tomto sladidle (žiadna však nebola definitívne dokázaná). Existujú omnoho lepšie sladidlá a je vždy lepšie rozhodnúť sa pre bezpečné sladidlo, ako neskôr ľutovať svoj výber.
Sacharín
Sacharín (GI je variabilný) je jedným z najstarších syntetických sladidiel a po prvýkrát sa objavil pred 150 rokmi. Keďže popularita sacharinu sa výrazne znížila, momentálne sa už nepoužíva v takých množstvách, ako tomu bolo skôr. Aj napriek tomu sa ale drží v prvej trojke syntetických sladidiel, čo sa týka jeho používania.
V roku 1970 museli výrobcovia sacharinových produktov začať umiestňovať upozornenie na svojich obaloch, že sacharin môže spôsobovať rakovinu u človeka alebo zvierat. Takéto upozornenia museli byť ale v roku 2000 stiahnuté, pretože testy bežne vykonávané na zvieratách nemohli byť z etických dôvodov vykonané na človeku. V dôsledku varenia môže spôsobiť horkú chuť pokrmu.
Použitá litaratúra:
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Sukral%C3%B3za
- http://www.paula.sk/ecka/e954-sacharin/
- http://www.zdravapotravina.cz/seznam-ecek/E968
- https://sk.wikipedia.org/wiki/Aspartam
- http://www.zdravie4you.sk/potraviny-ako-liek/46-potraviny-ako-liek/174-inulin-vzacna-vlaknina-pre-zdravie-criev
- https://sk.wikipedia.org/wiki/St%C3%A9via_cukrov%C3%A1
- http://www.mdiet.sk/n/stevia-cukrova-stevia-rebaudiana-bertoni
Autor:
MUDr. Richard Kozár MPH.,
Centrum Bratislava:
tel. č.: 0944 022 442
Varšavská 1, Bratislava, 82101
(Rod. dom pri OC Polus)
mail: firstname.lastname@example.org
web: www.mdiet.sk