Depresia, úzkosť a únava - tieto podmienky sú známe všetkým. Vedeli ste však, že máte bezpečný, efektívny a úplne bezplatný liek na psychologické problémy?
Už pred tisíc rokmi jogíni vedeli o tom, k akému lieku príde až teraz - dýchanie má obrovskú liečivú silu. Jeho ovládaním, to znamená robením pránájámy, môžete zmeniť náladu a stav mysle. Tri techniky pranajamu opísané v tomto článku ovplyvňujú psychiku spomalením a vyrovnaním dychu. Do tohto procesu je zapojený parasympatický nervový systém, zložitý biologický mechanizmus, prostredníctvom ktorého sa môžeme upokojiť a zotaviť.
Aký je účinok pomalého dýchania? V stresových situáciách zvyčajne dýchame veľmi rýchlo. V dôsledku toho sa zvyšuje množstvo kyslíka v krvi a podľa toho klesá aj oxid uhličitý, čo narúša prirodzenú acidobázickú rovnováhu krvi. Tento jav je známy ako respiračná alkalóza. Môže spôsobiť kŕče, nevoľnosť, závraty, podráždenosť, zmätenosť a úzkosť. Pomalé dýchanie v tomto prípade zvyšuje hladinu oxidu uhličitého, ktorý normalizuje acidobázickú rovnováhu. Výsledkom je, že parasympatický nervový systém začína svoju činnosť a rôznymi spôsobmi nás upokojuje. Napríklad prostredníctvom signálu do vagového nervu, pod vplyvom ktorého sa produkuje acetylcholín - látka, ktorá spomaľuje srdcový rytmus.
Upozorňujeme, že vám nenavrhujem, aby ste od seba "vydýchli" chronickú úzkosť, únavu alebo depresiu. Toto sú pomerne vážne stavy a takáto samoliečba je tu neprijateľná - príznaky len zhoršujete. Ide o vyrovnanie sa s dýchaním s fyzickou reakciou alebo dočasným emocionálnym stavom: nezáleží na tom, či vás ohromí hádka so svojím najlepším priateľom, či ste nadšení nadchádzajúcim rozhovorom alebo ste unavení po náročnom dni v práci.
Aby boli vaše triedy užitočné, musíte k nim pristupovať vážne a obozretne. Každý štát má svoju vlastnú techniku. Napríklad môžete upokojiť úzkosť úmyselným predlžovaním výdychov, porážaním únavy a nudy predlžovaním inšpirácií a odstraňovaním emócií vyrovnaním inšpirácií a výdychov po celej dĺžke.
Predtým, ako prejdete k zvládnutiu techník, môžete vykonať prípravné cvičenia: práca s dýchaním bude preto najúčinnejšia. Najprv by ste sa mali naučiť sledovať inhalácie a výdychy - ak máte dobrú náladu, starostlivo sledujte ich pohyb.
Najprv sa zdá, že pochopenie vášho dychu je ako ryba, ktorá pochopí, čo je voda. Je tak známe, že mnohí tomu ani nevenujú veľkú pozornosť. A tak málokto má predstavu o tom, ako sa môže zmeniť. Ale ak budeme pokračovať v pozorovaniach, skôr alebo neskôr je zrejmé, že dýchanie priamo závisí od fyzického a emocionálneho stavu.
Ak budete dych pozorovať, začne sa meniť: po prvé, spomaľuje sa a po druhé, zvyčajne sú potrhané dychy a výdychy plynulejšie. A okrem toho sa zväčšuje priestor na dýchanie v hrudi. Keď dýchame, väčšina z nás rozširuje prísne obmedzenú časť tela - zvyčajne jeho prednú plochu v dolných rebrách a hornej časti brucha. Naše dýchanie je často obmedzené a povrchné, v ideálnom prípade by malo byť plné a hlboké - aby sa telo pri každom cykle rozširovalo a zmenšovalo vo všetkých smeroch.
Aby ste pochopili, aké to je: vedome rozširovať svoje dýchanie, sedieť na stoličke a narovnať chrbticu, alebo ešte lepšie ležať na chrbte. Prsty končekov prstov položte na brucho nad ochlpenie. Nasmerujte pár dychov do tejto oblasti a zakaždým roztiahnite žalúdok. Potom posúvajte prsty pod kľúčnou kosťou tak, aby sa špičky malých prstov dotýkali hrudnej kosti. Dýchajte a sledujte, ako sa táto oblasť rozširuje. Uistite sa, že hrdlo zostáva mäkké: ak nasmerujete dychy na hornú časť hrudníka, hrdlo sa môže nedobrovoľne stiahnuť.
Po naučení, ako nasmerovať dýchanie na spodnú časť brucha a hornú časť hrudníka, sa pokúste prebudiť celý zadný povrch tela, ktorý je pre mnohých mŕtvou zónou. Naplňte túto oblasť čo najviac dychmi a pocítite, ako sa nafúkne pri každom dychu a pri každom výdychu sa vypustí. Potom sa pokúste nadýchnuť súčasne vo všetkých týchto oblastiach.
Niekedy aj jednoduché pozorovanie a rozšírenie dýchania na niekoľko minút môže mať nezvyčajne silný vplyv na úroveň nálady a energie. Tento účinok môže byť posilnený správnym praanajamom - dychové cvičenia, ktoré okamžite ovplyvňujú náladu a fyzickú kondíciu. Tieto techniky vám umožnia úmyselne zmeniť rýchlosť, rytmus dýchania a rozšíriť priestor preň. Je však dôležité to nepreháňať. Ak sa necítite dobre, pokračujte v normálnom dýchaní. Nikdy nenúťte dych - nemôžete na nič nútiť. Ako pochopiť, že dych hovorí nie? Ak sa nepohodlie prehĺbi, je to jasný znak toho, že je čas prestať. Dýchanie je neodmysliteľnou súčasťou vnútornej mysle, ktorá počas evolúcie zdokonalila milióny rokov. Naučte sa veriť tomu, čo vám povie.
Tradične sa pránájáma praktizuje v sede s narovnanou predĺženou chrbticou. Tí z nás, ktorí nie sú zvyknutí dlhodobo sedieť v takej polohe, sa však unavujú a začínajú sa blázniť, nehovoriac o tom, že chrbát je necitlivý a začína bolieť. To samozrejme rozptyľuje myseľ a neguje všetky praktiky. V takom prípade môžete sedieť na stoličke alebo ešte lepšie ležať na podlahe na chrbte.
Ľahnite si na koberec alebo na zloženú prikrývku s malým tvrdým vankúšom pod krkom a hlavou. Narovnať nohy, mierne ich roztiahnite od seba. Kolená si môžete ohnúť a pod nimi umiestniť podperu alebo tvrdý vankúš - v tejto polohe je ľahšie uvoľniť tvrdé svaly chrbta a napätého žalúdka. Položte ruky na zem pod uhlom 45 stupňov k telu. Zatvorte oči. A je vhodné si dať na oči špeciálny vak.
Pohodlne sedieť v póze na pár minút, len dávať pozor na normálne dýchanie. Nech je centrom všetkého vášho vedomia, všetkej vašej pozornosti. Potom, na minútu alebo možno trochu dlhšie, si vo svojej mysli spočítajte dĺžku nádychu a výdychu. Napríklad, jeden-ohm, dva-ohm, tri-ohm. Nebuďte prekvapení, ak sa výdychy ukážu trochu dlhšie ako dychy - stáva sa to často. Akonáhle sa vaše dýchanie upokojí, ste pripravení na techniky, ktoré vás zbavia úzkosti, únavy a depresie.
Alarmom
Práca s výdychom pomáha vyrovnať sa s úzkosťou: ich dĺžka by sa mala postupne zvyšovať. Napríklad, ak zvyčajne vydýchnete na počet "tri", výdych predĺžte na štyri. Dýchajte týmto spôsobom nejaký čas, vydýchnite počas niekoľkých nasledujúcich cyklov na počte päť, potom na počte šiestich atď. Pamätajte však na to, že to nemôžete preháňať.
Akonáhle ste boli schopní predĺžiť výdychy, venujte pozornosť takmer nepočuteľnému zvuku, ktorý ich sprevádza. Všimnite si, že pri každom výdychu budete počuť mäkké "ha". Pokúste sa vydať tento zvuk as ním aj výdych, od začiatku do konca výdychu bude čo najjemnejší a čo možno najjemnejší. Po každom výdychu urobte krátku pauzu a oddychujte v tichu a tichu. Potom sa vráťte na cvičenie a vykonajte to isté po dobu 10-15 minút.
Bez únavy
Ak chcete pracovať s únavou, najprv upokojte svoje dýchanie a dýchajte obvyklým spôsobom. Akonáhle bude dýchanie pomalé a rovnomerné, začnite po každom výdychu vydávať krátke oneskorenia. Jemne relaxujte, cítite pokoj a ticho.
Po niekoľkých sekundách budete cítiť, ako sa vo vašom vnútri niečo rozrastá - je to nový dych, ktorý získava silu ako vlna vlievajúca sa smerom k pobrežiu. Nevdychujte okamžite, nechajte dych "dozrieť": bude trvať sekundu alebo dve, nič viac. Potom sa bez najmenšieho úsilia alebo odporu vdýchnite. Predĺžte oneskorenie medzi výdychom a vdýchnutím a sledujte postup počas 10 - 15 dýchacích cyklov. Potom pokračujte v predlžovaní dychov rovnakým spôsobom, ako predlžujete výdychy v predchádzajúcom cvičení - postupne a opatrne. Nakoniec venujte pozornosť zvuku sprevádzajúcemu dych - jemný šepot v súlade so slabikou "sa". Pokúste sa vydať tento zvuk, a tým aj dych, od začiatku až do konca dychu zmäknite a čo možno ešte jemnejšie. Cvičte 10-15 minút.
Antidepresívum
S depresiou by ste mali pracovať veľmi opatrne, pretože aj ten najmenší pokus o jej vynútenie môže váš stav zhoršiť.
Posaďte sa v pohodlnej polohe pre vás a upokojte svoje dýchanie - nechajte ho spomaliť a vyrovnať. Potom spočítajte dĺžku nasledujúceho dychu a výdech na rovnakom účte. Pokračujte v dobrej práci na minútu a vyrovnajte dĺžku dychov. Potom postupne zvyšujte jedným dychom dovnútra a von, a to raz za tri až štyri cykly dýchania. Nepreháňajte to - dýchanie by nemalo spôsobovať napätie. Yogis túto techniku nazýva dýchanie v rovnakom pomere.
Pri riešení depresie vám účinky dýchania na vašu náladu povedia, ako dlho by ste mali cvičiť. Na začiatku si môžete vziať do praxe 10 minút. Ak sa depresia vráti počas cvičenia, skráťte čas. Alebo naopak, pracujte dlhšie, ak máte pocit, že sa váš stav zlepšuje. Zachovajte rytmus. Pamätajte, že práca s dýchaním, ako je vykonávanie ásan, je prax, a čím častejšie cvičíte svoju schopnosť pozorovať svoje dýchanie, tým kvalifikovanejší sa u vás stane.
Pokúste sa trvať 10 minút na precvičovanie a precvičovanie každý deň v tichom čase dňa (pre väčšinu je to skoro ráno). Ak je to pre vás ťažké, môžete počas dňa niekoľkokrát počas dňa zavrieť oči a jednu minútu vedome dýchať. Postupom času zistíte, že takéto prestávky sa nabíjajú energiou ako šálka kávy, iba ich dopad je omnoho širší.
V skutočnosti vedomé dýchanie nielen upokojuje nervový systém a dodáva silu, ale tiež robí život bohatším a plnším.