Moje problémy s kolenami začali, keď som mala asi 12 rokov. Cítila som v nich ostrú, bodavú bolesť pri lyžovaní, behaní, a v obdobiach, keď to bolo najhoršie, dokonca aj pri chôdzi.
Lekár mi vtedy povedal, že mám opotrebované chrupavky, že s tým už nič, a že teda nemám lyžovať. Opotrebované chrupavky. V dvanástich rokoch! Ak by som sa venovala vrcholovým športom, možno, ale ja som bola úplne normálne, skôr pokojné dieťa, bez akýchkoľvek športových ambícií.
Pamätám si, ako ma to vtedy zasiahlo. Prvýkrát v živote mi bolo niečo, čo sa nedalo opraviť. Zaplavil ma pocit smrteľnosti. (Človek vie byť dosť melodramatický v dvanástich.) V každom prípade, som si myslela, že už to so mnou pôjde iba dole vodou. Na moje šťastie to o 15 rokov začalo ísť hore vodou, a ja som svoje problémy s kolenami vyliečila. A preto tento článok bude o chodidlách.
Chodidlá – základ človeka
Čo majú chodidlá spoločné s kolenami? Veľmi veľa. Tak ako majú veľmi veľa spoločné s bedrovými kĺbami, zadkom, chrbtom aj krkom. Chodidlá nesú celú našu váhu. Pri chôdzi a behu dokonca sila, ktorou dopadáme na zem zodpovedá niekoľkonásobku našej váhy. Až keď som pozorovala svoju malú dcéru, ako sa učí chodiť, uvedomila som si, aké je neuveriteľné, že dokážeme bez námahy balansovať celé naše dlhé telá na takej malej ploche.
Nohy sú ako základy domu. Ak sú krivé, a nakláňa sa nám kvôli nim strecha, je zbytočné opravovať strechu. Aj keď chodidlá nie sú možno najcoolovejšia téma, je to základ, a preto z tohto asi urobím sériu. A začneme s tým, prečo by sme nemali chodiť s nohami smerujúcimi do strán.
Prečo by chodidlá mali smerovať dopredu
Poobzerajte sa okolo seba (a nezabudnite sa poobzerať aj pod seba, na svoje nohy) a určite si všimnete, že veľa ľudí chodí s nohami (alebo len jednou) trochu (alebo veľmi) vytočenými do strán. Prsty im nesmerujú dopredu, ale šikmo do strán. Zopár stupňov, 5-10, nie je ešte problém, ale viac než to môže mať ďalekosiahle následky. Tak si to rozoberme postupne po častiach tela, od dola hore.
Chodidlá a členky
Plochá noha
Státím s nohami do strán nám spadne klenba. Povedal vám lekár, že máte ploché nohy? Môže to byť "skutočná" plochá noha, často následkom zranenia, alebo to môže byť spôsobené len tým, ako ju používate.
Naša klenba nie je vytesaná z kameňa tak ako tá na kostole. Je skôr ako pružina zo svalov a šliach. Keď chodíme s nohami smerujúcimi von, klenba spadne a prestane pružiť. Za normálnych okolností noha dokáže absorbovať energiu z dopadu chodidla na zem práve vďaka klenbe, ale pri plochej nohe sa tieto nárazy prenášajú vyššie, ku kolenám, bedrovým kĺbom a chrbtu. A ani topánky s hrubou podrážkou, bublinami, alebo pružinami to celkom nevyriešia.
Okrem toho, plochá noha namáha šľachy, ktoré by mali v spolupráci so svalmi klenbu držať. Na ich smolu totiž v tomto prípade svaly pracujú proti nim. Na spodku nohy sa nachádza plochá šľacha, ktorá sa volá plantárna aponeuróza, a ktorá spája prsty s pätou. Je natiahnutá medzi nimi ako taká gumička a pomáha zachovať klenbu. Pri plochých nohách je táto šľacha natiahnutá. Ak ju naťahujeme príliš, môže začať bolieť.
Nestabilný členok
Ďalšia skupina šliach pomáha stabilizovať a spevniť členok. Keď je chodidlo otočené smerom von v porovnaní s predkolením, šľachy na vonkajšej strane členka sú v uvoľnenej polohe. Je to preto, že kosti, ktoré spájajú, sú príliš blízko pri sebe a šľachy sa na rozdiel od svalov nevedia stiahnuť. Členok stráca stabilitu a je ľahšie si ho vyvrtnúť.
Vbočené palce
Vbočené palce, alebo takzvané haluxy, vedia byť celkom problém, a možno o nich niekedy napíšem celý článok. Veľmi často sú dôsledkom nosenia tesných topánok, ktoré stláčajú prsty k sebe, až tie prsty tak ostanú. Sú však aj ľudia, ktorí nosia viac-menej pohodlné topánky, a aj tak skončia s vybočenými palcami. Úzke topánky totiž nie sú jediným možným dôvodom ich vzniku.
Pri chôdzi by sa váha mala presúvať od päty k prstom pozdĺž osi chodidla. To znamená, že počas kroku sa chodidlo ohne pod prstami a tým veľkým kĺbom na báze palca a palcom samotným sa môžeme odtlačiť od zeme. Ale teraz si predstavte, že chodidlá smerujú do strany, lenže my chceme ísť samozrejme dopredu. Miesto toho, aby sme váhu preniesli pozdĺž palca, prevalíme ju cez jeho stranu a zatláčame ho každým krokom k ostatným prstom. A tadá, vbočené palce aj bez úzkych topánok.
Kolená
Posuňme sa teraz trochu vyššie, ku kolenám. Noha, ktorá je vytočená do strany, väčšinou vedie k určitej rotácii aj v úrovni kolena. Kolenné väzy sú potom príliš natiahnuté, alebo práve uvoľnené, podľa toho, či sú ich konce zrazu neobvykle ďaleko, alebo blízko pri sebe. Na rozdiel od svalov, väzy a šľachy sa nevedia sťahovať, a na ich optimálnu funkciu je naozaj dôležité, aby vzájomná poloha kostí, ktoré spájajú, bola správna.
Pri vytočených chodidlách sú väzy na vonkajšej strane kolena a krížené väzy vo vnútri kolena uvoľnené a koleno stráca stabilitu. Koleno sa často potom prepadáva smerom dovnútra a nohy vyzerajú, že sú do X. Teda vlastne, nie len vyzerajú, ale sú.
Väzy na vnútornej strane sú potom príliš natiahnuté a pod stresom. (To bol aj môj prípad po dlhé roky.)
Bedrá
Teraz už sa od chodidiel dostávame poriadne ďaleko. Na úrovni bedrových kĺbov takéto vytočenie chodidiel znamená, že je ťažké zapojiť svaly zadku. Jednou z ich úloh je vytáčať stehennú kosť do vonka. Ak je stehno už vytočené, sval je v skrátenej polohe a nemá sa ako viac sťahovať, takže nič veľmi nerobí. Vtedy neplní ani svoju druhú úlohu, čo je odťahovanie nohy do strany. Možno by ste povedali, že to je pohyb, ktorý nepraktizujete často, ale pravdepodobne by ste sa mýlili. Tento pohyb je totiž potrebný pri chôdzi. Bez zapojenia svalov zadku sa nám potom kolená ešte viac stretávajú v strede a ešte viac sa opotrebovávajú.
Okrem kolien takýto lenivý zadok ovplyvňuje aj panvové dno a krížovú chrbticu. Kríže musia za neho kompenzovať a vieme, aké sú bolesti krížov časté. Panvové dno zasa oslabne a stuhne, lebo zadok funguje ako jeho partner. Svaly zadku aj panvového dna sa pripájajú na kostrč, zadok ju ťahá smerom dozadu a panvové dno dopredu. Keď zadok prestane ťahať, a keď si ešte k tomu často sedíme na kostrči, táto sa zatláča dnu a panvové dno sa skráti a slabne.
A to všetko len kvôli tomu, že stojíme s nohami do strán! Samozrejme, nie všetko sa u každého prejaví a nie hneď. Záleží aj na tom, ako veľmi sú chodidlá vytočené a kde presne sa to deje, či na úrovni bedrových kĺbov, kolien, členkov, alebo všade trošku.
Prečo tak veľa ľudí stojí s vytočenými nohami
V niektorých prípadoch sú do strany smerujúce nohy vrodené, ale to je veľmi zriedkavé. U maličkých detí je to normálne, lebo kĺby sa im ešte vyvíjajú. Väčšina dospelých to má však kvôli zvyku a tomu, ako svoje telá používame.
Len zvyk
Päty k sebe, špičky od seba je postoj, ktorý sa učil na telesnej výchove, na povinnej vojenskej službe, aj na balete. A pohyby, ktorým venujeme pozornosť začneme nakoniec používať aj v čase, keď nedávame pozor. Preto baletky chodia ako baletky aj keď nebaletia.
Navyše, od detstva okolo seba vidíme ľudí, ktorí chodia určitým spôsobom, a bez toho, aby sme si to uvedomili, sa náš pohyb učíme od nich. (Takže vaše "geneticky" zlé kolená, vbočené palce, či boľavý chrbát nemusia vôbec byť genetické, aj keď ich má celá rodina. Možno sa všetci iba rovnako hýbete.)
Topánky a sedenie
Ak by to nebolo dosť, sú tu aj ďalšie faktory, ktoré nás vedú k tomu, že vytáčame nohy do strán. Jedným z dôvodov môžu byť skrátené lýtkové svaly. Ak sú lýtkové svaly krátke, nevieme poriadne ohnúť členok a priblížiť prsty k píšťale (poznáte špička-fajka? tak fajka). Bez dostatočnej pohyblivosti členka je chôdza problém. Ak ale vytočíme chodidlá von, členok sa nepotrebuje toľko ohýbať a vieme nejako kráčať. A naše telá sa snažia splniť naše požiadavky na pohyb, aj keď im to dlhodobo môže ublížiť. Takže obetujú správne postavenie kĺbov, aby sme sa boli schopní hýbať. Lebo čo ak by nás naháňal medveď.
Ako sa nám môžu skrátiť lýtkové svaly? Nuž ľahko. Sedením a nosením topánok s podpätkom (nie len vysokým, aj "normálnym"). Pri nich sú totiž lýtkové svaly v skrátenej polohe, a keď tak trávia veľa času, potom také ostanú.
Ďalším problémom je nosenie tesných topánok, ktoré stláčajú prsty k sebe. Tým sa zmenšuje plocha, na ktorej stojíme, čiže strácame stabilitu. Stlačené prsty sa k tomu horšie hýbu a aj to zhoršuje stabilitu. Ako kompenzáciu často vytočíme nohu von, čo zväčšuje plochu, na ktorej stojíme. Klenba sa zníži a dotyková plocha so zemou je väčšia.
Ako si vyrovnať nohy
Dobrá správa je, že riešenie je vcelku jednoduché. Keďže vo väčšine prípadov je chodenie s nohami von zvyk, ide len o to zvyknúť si chodiť rovno. Nezaberá to žiaden extra čas, treba sa len sústrediť na to, ako sedíme, stojíme a chodíme.
Chodidlá paralelne
Postavte sa, a skúste nájsť na zemi dve paralelné čiary (dlaždičky, okraj koberca, skrine, knihy… Aj vy máte knihy na zemi?). Potom si vyrovnajte chodidlá tak, aby osi chodidiel (od päty ku začiatku ukazováka) boli paralelne. Neriaďte sa vnútornou hranou nohy. Ak sú tie paralelne, nohy sú vytočené do vonka. Riadte sa buď osou nohy, alebo vonkajšou hranou.
Čudné? Ja viem. Ja som si na začiatku myslela, že stratím rovnováhu. Ak je vám to veľmi nepríjemné, nemusíte to úplne vyrovnať naraz, stačí postupne. Je to len otázka zvyku. Čím viac pozornosti, a čím častejšie, tomu budete venovať, tým skôr si zvyknete a budete tak chodiť bez rozmýšľania.
Kolená dopredu
Keď už máte chodidlá vyrovnané, pozrite sa na kolená. Smerujú priamo dopredu, alebo k sebe? Ak si nie ste istí, skúste niekoho poprosiť, aby sa vám zozadu pozrel na kolenné jamky. Tie by mali smerovať priamo dozadu. Ak nesmerujú, skúste vytočiť stehenné kosti do vonka, bez toho aby ste zdvihli chodidlo. V prípade, že vám nejde nasmerovať koleno dopredu, budete musieť chodidlá vyrovnávať postupne, lebo nechceme opraviť chodidlo a pri tom pokaziť koleno. Takže vyrovnávajte len koľko sa dá.
Natiahnuť lýtkové svaly
Takmer každý dnes má skrátené lýtkové svaly, takže aby vás neobmedzovali, zaraďte do svojho dňa tento cvik.
Správne topánky
Nesmieme zabudnúť na topánky. Topánky by mali mať dostatočne širokú špičku, aby prsty mali dosť pohyblivosti, a aby celá noha bola dosť stabilná. V topánke by ste mali byť schopní prsty roztiahnuť. Na začiatok môže byť dobrá pomôcka obkresliť si bosú nohu s roztiahnutými prstami na papier a topánku na ňu postaviť. Ak noha pretŕča, topánka je určite príliš úzka. Schválne, otestujte si topánky, čo máte doma.
Keď už sme pri topánkach, pomôže aj nosiť topánky bez opätku, kvôli ktorým sa nám nebudú skracovať lýtkové svaly. O topánkach sa dá rozprávať strašne veľa, ale to niekedy nabudúce, lebo tento článok začína byť trochu dlhý. (Hurá, ten čas nakoniec prišiel a celý článok o topánkach nájdete tu.)
Na záver
Ak vás tento článok presvedčil, že nechcete chodiť s nohami na krivo, aby ste si ušetrili problémy s chodidlami, členkami, kolenami, bedrovými kĺbami, chrbtom a panvovým dnom (uf, ale toho je), tak tu je malá rekapitulácia, čo s tým.
- Osi chodidiel (prípadne vonkajšie hrany) paralelne
- Kolená smerujú dopredu
- Topánky bez opätku a s širokou špičkou
- Stretching na lýtkové svaly