RACIONÁLNA VS. ŠPORTOVÁ VÝŽIVA
Racionálna výživa je výživa, ktorá má zabezpečiť všetky fyziologické potreby človeka, má obsahovať dostatočné množstvo všetkých makroživín, vitamínov a minerálnych látok a jej úlohou je predchádzať civilizačným ochoreniam.
Športová výživa má okrem zabezpečenia fyziologických potrieb človeka podporiť lepšiu regeneráciu, zvýšiť športový výkon a znížiť alebo oddialiť nástup únavy.
AKÝ VEĽKÝ MÁ VÝŽIVA VPLYV NA ŠPORTOVÝ VÝKON?
Veľa ľudí tipuje, že vplyv výživy je viac ako 50 %, niektorí tvrdia, že je to dokonca viac ako 70 %. Ak by to tak bolo, tak by sa športovci pravdepodobne viac sústredili na výživu ako na tréning. V prípade, že je tréning dokonale vyladený, výživa môže zlepšiť športový výkon až o 10-15 %. Čo naozaj nie je málo.
PRIORITY ŠPORTOVEJ VÝŽIVY
Energetická bilancia > Makroživiny > Mikroživiny > Nutričný timing > Suplementy
ENERGETICKÁ BILANCIA
Platí termodynamický zákon.
Rozlišujeme 3 stavy:
- Neutrálna energetická bilancia, kde je príjem a výdaj energie vyvážený.
- Pozitívna energetická bilancia, kde je príjem energie vyšší než je výdaj.
- Negatívna energetická bilancia, kde je príjem energie nižší než je výdaj.
- V športe je často pozorovaným fenoménom negatívna energetická bilancia a rovnako je to aj u plavcov.
DÔSLEDKY NEDOSTATOČNÉHO PRÍJMU ENERGIE
- Zhoršené zdravie kostí
- Negatívny vplyv na výkonnosť
- Poruchy menštruácie
- Únava
- Limitná regenerácia po zranení
- Gastrointestinálne, endokrinné, metabolické, psychologické, kardiovaskulárne, imunitné problémy
MAKROŽIVINY
Sacharidy
- Rozlišujeme monosacharidy (glukóza, fruktóza,...)
- Oligosacharidy (laktóza, maltóza, sacharóza,...)
- Polysacharidy (škrob, celulóza, pektín,...)
- Rozlišujeme teda jednoduché a komplexné sacharidy
Funkcie sacharidov
- Najdôležitejší a najpohotovejší zdroj energie
- Metabolizmus sacharidov je jednoduchší než v prípade ostatných živín, sú rýchlejšie využiteľné ako energetický substrát
- Potraviny bohaté na sacharidy obsahujú často aj sprievodné vitamíny, najmä vitamín C, vitamíny skupiny B a β-karotén
- Nestráviteľné sacharidy priaznivo ovplyvňujú činnosť čriev a pomáhajú predchádzať niektorým metabolickým poruchám
- 1 g sacharidu má energetickú hodnotu cca 17 kJ (4 kcal)
Doporučený príjem sacharidov u plavcov
- Príjem sacharidov u plavcov by mal byť v rozmedzí 6g/kg BW v dni s nízkou tréningovou intenzitou a 10-12g/kg BW v tréningové dni s vysokou intenzitou
- Príklad: plavec 75kg = 450 g sacharidov/deň (nízka intenzita) – 900 g sacharidov/deň (vysoká intenzita)
Bielkoviny (=proteíny)
- Základnou stavebnou zložkou bielkovín sú aminokyseliny
- Rozlišujeme živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín
- Živočíšne bielkoviny sú kvalitnejšie, pretože obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín a ľahšie sa vstrebávajú oproti rastlinným bielkovinám
- Pomer rastlinné : živočíšne bielkoviny by mal byť 1 : 1
Funkcie bielkovín
- Podporujú rast a obnovu tkanív
- Ide o štruktúrnu súčasť telesných tkanív – svalov, spojivového tkaniva, kostí a vnútorných orgánov
- Podporujú metabolickú aktivitu a hormonálnu aktivitu
- Podporujú funkciu imunitného systému
- Pôsobia protektívne vo vzťahu k hroziacemu svalovému katabolizmu
- Znižujú pocit únavy tým, že poskytujú vetvené aminokyseliny ako zdroj energie
- Chránia kvalitu svalovej hmoty
- Dopĺňajú priamo využiteľný zdroj energie
Doporučený príjem bielkovín u plavcov
- U športovcov sa doporučuje príjem 1,2-2 g/kg BW
- Plávanie si vyžaduje väčšie množstvo sily a preto sa v plávaní doporučujú až 2 g/kg BW
- Po preteku, silovom cvičení alebo intervalovovom tréningu sa doporučuje prijať 0,3g/kg BW
- Doporučuje sa prijímať bielkoviny v 4-5 dávkach
Tuky
- Pohľad na tuky v strave sa výrazne zmenil
- Tuky sú dôležité nielen z hľadiska energie (1 g tuku obsahuje dvojnásobné množstvo energie oproti bielkovinám a sacharidom) ale aj z imunologického hľadiska
- Príjem tukov by mal predstavovať aspoň 20-25% z celkového denného energetického príjmu (v závislosti od aktuálneho typu tréningu a nastaveného pomeru makroživín)
Funkcie tukov
- TAG slúžia ako rezervná energia pre organizmus
- Sú dôležitou súčasťou bunkovej štruktúry membrán
- Niektoré tuky slúžia ako metabolické regulátory
- Sú nevyhnutné pre vitamíny rozpustné v tukoch
- Sú dôležité pre správne fungovanie hormónov
Zhrnutie
(Zdroj: Domínguez, Raúl et al. "Nutritional needs in the professional practice of swimming: a review." Journal of exercise nutrition & biochemistry vol. 21,4 (2017): 1-10. doi:10.20463/jenb.2017.0030)
MIKROŽIVINY
Doporučuje sa prijímať vitamíny a minerálne látky z pestrej a nespracovanej stravy a suplementy (doplnky výživy) zaradiť až po tom, keď je príjem mikroživín zo stravy nedostatočný pre potreby daného človeka. V niektorých prípadoch je aj nadbytok vitamínov či minerálnych látok nebezpečný a škodlivý.
Vitamíny
Látky, ktoré si väčšinou organizmus nedokáže vytvoriť sám a musí ich prijímať stravou (prípadne suplementy). Hlavné funkcie:
- Antioxidanty
- Podieľajú sa na metabolizme živín
- Prekurzory biokatalyzátorov – súčasť hormónov, koenzýmov
- Nedostatok vitamínov môže spôsobiť únavu až vážne zdravotné problémy
Minerálne látky
- Makroelementy - ↑ 100 mg – vápnik, fosfor, sodík, draslík, horčík, síra, chlór
- Mikroelementy - ≤ 100 mg – železo, meď, zinok, jód, chróm, selén,…
- Stopové prvky – potreba v μg – kremík, bór, vanád,…
Železo
- Železo sa podieľa na: energetickom metabolizme, transporte kyslíka a rovnováhe kyselina - báza
- Nedostatok železa vedie k anémii, ktorej prvé príznaky sú bledosť a únava
- Nedostatok železa je jediným dôvodom na zváženie suplementácie železom, aj keď by sa malo uprednostniť viac železa v potravinách, ak je to možné
- Pre ľudí, ktorí už majú dostatok železa, nemá užívanie doplnku železa preukázaný prínos; naopak, môže viesť k predávkovaniu železom
- Pri výsledkoch krvi nejde len o hodnotu železa, ale aj transportnú a zásobnú formu (feritín, transferín)!
Pitný režim
- Dehydratácia je v prípade vodných športov menej riziková v porovnaní s inými športmi
- Čím vyššia je však teplota vody, tým vyšší je potrebný príjem tekutín z dôvodu vyššej straty vody
- Dehydratácia len o 2% telesnej hmotnosti môže znížiť výkonnosť až o 30%
Iontové nápoje a elektrolyty
- Hypotonické, izotonické, hypertonické
- Elektrolyty
Nutričný timing
- Řaňajky pred tréningom: ľahké raňajky s komplexnými sacharidmi aj jednoduchými sacharidmi, vyhnúť sa tuku, obmedziť vlákninu (ovocie, obilniny, ovsená kaša, lievance, tvaroh s ovocím)
- V priebehu tréningu (ak trvá viac než 60 min): glukóza, sacharóza, Vitargo, maltodextrín, 15-20 g sacharidov každých 20 minút, dostatok tekutín
- Po tréningu: Dôležitá je obnova glykogénu, sacharidy : bielkoviny 3-4 : 1
- Obed pred tréningom: ľahší sacharidový obed s menším množstvom bielkovín
- Večera: kľúčová pre ranný tréning
Suplementácia
NEODPORÚČA SA PRÍJEM DOPLNKOV VÝŽIVY U DETÍ A ADOLESCENTOV!
Úlohou výživových doplnkov je stravu dopĺňať, nie nahrádzať
Najdôležitejšia je pestrá, vyvážená, čo najmenej spracovaná strava
- PROTEÍN
- KREATÍN
- BCAA
- MAGNÉZIUM
- SACHARIDOVÉ GÉLY A NÁPOJE
Proteíny
Požitie malého množstva (približne 20 - 25 g) proteínu v období po cvičení je všeobecne akceptované ako účinné pri podpore syntézy čistej svalovej hmoty.
Otázkou je, či je tento proteín najlepšie poskytovaný vo forme normálnej stravy alebo vo forme doplnku výživy.
TYPY PROTEÍNU:
- Izolát
- Koncentrát
- Hydrolyzát
- Viaczložkové proteíny
Kreatín
- Kreatín je to derivát aminokyselín: glycín, arginín a metionín
- Kreatín je syntetizovaný hlavne v pečeni a obličkách (a v menšom množstve aj v pankrease)
- Kreatín je primárne uložený ako voľný kreatín alebo viazaný na molekulu fosfátu v kostrovom svalstve
- Kostrové svalstvo obsahuje 95% všetkého kreatínu
- Srdce, mozog a semenníky obsahujú ostatných 5%
Vplyv kreatínu u plavcov
- Štúdie skúmajúce vplyv príjmu 20 g kreatínu na deň nepreukázali v teste na 6x50m zlepšenie u trénovaných plavcov, rovnako ani príjem 25 g/deň v teste počas 4 dní pri 10x50m.
- Napriek tomu prehľad literatúry jasne tvrdí, že benefity suplementácie existujú aj pre plavcov
- Najpravdepodobnejšie prínosy pre plavcov pochádzajú z používania kreatínu v tréningovej fáze na zlepšenie tréningovej adaptácie na intervalový a odporový tréning
- Odporúčaná dávka je 3 g / deň, pretože vykazovala rovnaké účinky ako pri 4 týždňoch dodržiavania protokolu 5 dní (20-30 g / deň), po ktorom nasledovala udržiavacia dávka 3 g / deň
BCAA
- Ide o rozvetvené aminokyseliny – sú to 3 z 8 esenciálnych aminokyselín (valín, leucín, izoleucín).
- Uvádzané výhody:
- Zlepšenie imunity
- Zníženie únavy
- Zmenšenie poškodenia svalov
- Zvýšený rast svalov po tréningu
- Lepšia regenerácia
Realita BCAA
- Systematický prehľad literatúry tvrdí, že neexistuje priame spojenie s ochranou pred poškodením svalov
- Ďalšia štúdia vyvracia tvrdenie, že samotné BCAA majú vplyv na zvýšený rast svalov po tréningu
- Rovnako nebol potvrdený vplyv BCAA na imunitu ani na znižovanie únavy
- BCAA je dôležité prijímať denne, ale mnohé zdroje bielkovín, ako napríklad mäso a vajcia, už poskytujú BCAA. Suplementácia preto NIE JE potrebná u ľudí s dostatočne vysokým príjmom bielkovín (1 - 1,5 g na kg telesnej hmotnosti denne alebo viac)
Edukácia
- Spoločné nákupy
- Spoločné varenie
- Snacky na pretekoch
- Prednášky
- Infografiky
- Jednotné merné nádoby
Ako čítať etikety
Zloženie je uvádzané od najvyššieho zastúpenia po to najnižšie, to znamená, že prvá uvedená zložka je zastúpená v najväčšom množstve a za ňou nasledujú tie menej zastúpené.
Ideálne je nakupovať potraviny, ktoré majú čo najmenej zložiek, pozri príklad porovnania čokoládového pudingu, ktorý má uvedených 11 zložiek, a skyr, ktorý má na etikete uvedené 2 zložky.
Kvalita je pri potravinách viac než kvalita.
Zloženie: Sušené mlieko, Mliečná bielkovina, Smotana, Kakaový prášok 1,8%, Kakaový prášok so zníženým obsahom tuku 0,2 %, Modifikovaný škrob, Laktáza, Zahusťovadlá: karagénan, E 466, Sladidlá: E 950, E 955, Prírodné arómy
Zloženie: Odtučnené mlieko, Mliekarenské kultúry, Tuk 0,1 %, Sušina min. 14 %
Špeciálne diéty
Vždy treba zvážiť, či potreba konkrétnej špeciálnej diéty je naozaj potrebou, alebo ide len o nejakú "módu", o to, že si daný športovec povie, že športovec XY pri danej diéte vyhral maratón, Wimbledon, čokoľvek, tak to predsa musí fungovať aj jemu. Ďalšia dôležitá vec, ktorú je potrebné prehodnotiť je to, či nasledovanie nejakej špeciálnej diéty prinesie reálne zlepšenie výkonu alebo dôjde dokonca k zhoršeniu výkonu.
Takéto diéty sú známe aj vďaka propagácii známych športovcov, napr. Novak Djokovic-bezlepková diéta, Kobe Bryant-paleo, Scott Jurek-vegánska strava.
Autor: Ivana Šuleková
V prípade akýchkoľvek otázok ma môžete kontaktovať: tel. číslo +421 907 105 913, e-mail: firstname.lastname@example.org