Dýchanie. Veľmi relaxačné slovo. Keď sa povie dýchanie, napadnú mi hodiny jógy, meditácie. Ničmenej, dýchanie môže uľahčiť rôzne veci…najmä pri intenzívnych workoutoch. Od spevnenia stredu tela k lepšej a rýchlejšej regenerácií medzi opakovaniami. Je vskutku podstatné sa naučiť správne dýchať, pretože nám dokáže priniesť veľa výhod.
Nadýchnuť sa po ceste dole a vydýchnuť vo fáze tlaku?
Všeobecný a zaužívaný predpis pre dýchanie počas cvičenia je nádych počas koncentrickej fázy daného cvičenia a výdych počas excentrickej fázy. Môžete si to predstaviť na príklade bench pressu: nádych predtým ako spustíte činku na prsia a výdych keď ju tlačíte od seba.
Avšak žiadny prieskum nepreukázal benefity z aplikovania tohto postupu. Pokiaľ budete nestále dbať na pevnosť a stabilitu chrbtice zapojením správnych brušných svalov, tak neexistuje štúdia, ktorá by preukázala, že výdych počas excentrickej alebo koncentrickej časti má prispievať k uľahčeniu daného pohybu.
Ako správne dýchať na vytvorenie stability?
Stabilitu si jednoducho môžete vytvoriť poriadnym nádychom pred veľkým-ťažkým pohybom napr. drep, čo sa nazýva "bracing". Ak sa zameriavate na skrátenie času pri prevedení konkrétneho cviku, ktorý má vysoký efekt na vašu silu a tým pádom aj vaše "fyzické ciele", tak potrebujete pri ňom využiť tú najlepšiu dýchaciu techniku.
Vytváraním stability pomocou nádychu a spevnením brušných svalov pred pohybom/cvikom vám pomôže premiestniť väčšiu váhu, spáliť viac kalórii a koniec koncov aj samotné prevedenie vyzerá podstatne lepšie. Tento "bracing" manéver je zvyčajne označovaný ako Valsalva Maneuver. Jedná sa o stredne silný nádych, pričom nenechávate unikať vzduch z tela von.
Praktické použitie: "mŕtvy chrobák".
Skúste cvik "mŕtvy chrobák" aby ste si plne uvedomili prácu brušných svalov. Tu je video, ktoré demonštruje cvičenie:
https://www.youtube.com/watch?v=QIEoIZFv5mY
- Ľahnite si na chrbát, so skrčenými kolenami nad úrovňou bokov, s rukami predpaženými pred sebou.
- Z tejto pozície sa nadýchnite tak, aby ste zmiernili normálne zakrivenie chrbtice, ktoré sa tvorí pri ležaní na zemi - myslite na to, že musíte tlačiť celú chrbticu k zemi, ale tak, aby ste nestratili aktuálnu pozíciu krku a vrchnej časti chrbta.
- Súčasne a úplne vystierajte ruku s opačnou nohou smerom od tela.
- Kľúč je v tom, uvedomiť si čo sa deje v chrbtici, keď prebiehajú tieto pohyby - cítite, že nemáte chrbát na zemi? Ak áno, opäť sa dajte do správnej pozície a predstavte si, že vaše brucho tlačíte do zeme vydýchnutím, počas vystierania končatín.
Ako vám "mŕtvy chrobák" pomôže pri reálnom premiestnení váh? Uvedomíte si, kde by sa mala prirodzene nachádzať vaša chrbtica počas vzpieračských aktivít. Keď túto dýchaciu techniku aplikujete pri drepoch a mŕtvych ťahoch, zdvihnete väčšiu váhu - spálite viac kalórii a budete silnejší.
Ako správne dýchať pri oddychu a regenerácií?
Dýchanie je prirodzená oddychová činnosť. Tí, čo meditujú a robia jógu dýchanie neustále praktizujú kvôli rýchlemu zmierneniu stresu a pri regulovaní emócií. Existujú rôzne dýchacie cvičenia, ktoré sú mierené na redukciu stresu a uvoľnenie stuhnutých svalov. Ak budete mať chvíľku na otestovanie vášho dýchania, zistíte, či si dýchate do hrude – alebo používate iné svaly, ktoré sú lepšie na asistovanie pri dýchaní – bránica a okolité svaly brucha. Môžete si to jednoducho otestovať, keď si ľahnete na zem a položíte si jednu ruku na hruď a jednu na brucho. Hlboko sa nadýchnite. Čo sa vám dvíha prvé? Ak je to hruď, dýchate nesprávne a neefektívne.
Ak sa naučíte dýchať si do brucha, tak dokážete efektívne oddychovať!
Takisto, keď aplikujete túto metódu pri zadýchaní počas intenzívneho cvičenia, môžete skrátiť svoj čas na zotavenie sa. Pri vysoko intenzívnych cvičeniach ako je napr. šprint alebo "CrossFitové workouty" s veľkým množstvom opakovaní, je veľmi ľahko vyvolané zrýchlené a často aj nepravideľné dýchanie. Dýchajte cez brucho a nadychujte sa hlboko, tak dokážete počas intenzívnej záťaže pomôcť telu na rýchle zotavenie sa.
Úvahy o dýchaní počas cvičenia s váhami.
Ako ste zistili, osvojenie správneho dýchania má mnoho pozitívnych benefitov. Je tu však pár situácii, kde spomínané dýchacie techniky nie sú odporúčané. Jedná sa hlavne o ľudí so zdravotnými problémami napr. ak máte vysoký krvný tlak – zadržaním dychu pri záťaži ho môže zvýšiť. Taktiež pokiaľ nedýchate správne, tak si môžete vyvolať problémy s točením hlavy, odpadnutím a pod. Tieto techniky je dobré sa učiť správne, pod dohľadom trénera.
Záver
Pre zopakovanie, tu sú benefity a úvahy správneho dýchania pri zdvíhaní váh:
Benefity:
- Pomáha pri uvoľnvaní a znižovaní napätia vo svaloch (joga)
- Napomáha zlepšeniu času na zotavenie sa pri cvičení
- Pri správnom použití, dokáže zvýšiť pracovnú váhu pri konkrétnom cviku napr. drep, snatch…
Úvahy:
- Dýchanie pri zdvíhaní ťažkých váh môže vyžadovať pokročilý level techniky (valsalva maneuver)
- Pri nesprávnom dýchaní si môžete vyvolať zdravotné problémy
Dúfam, že oceníte, čo dokážete, keď ste si vedomí svojho dýchania a viete ho ovládať. Teraz môžete dýchanie efektívne využiť nie len pri premiestňovaní váh, ale aj mimo gymu!