Keto diéta< Spať na články
Ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá zdieľa mnohé podobnosti s Atkinsovou diétou a nízkosacharidovou diétou.
Zahŕňa to drastické zníženie príjmu uhľohydrátov a ich nahradenie tukom. Toto zníženie sacharidov privádza vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza.
Keď k tomu dôjde, vaše telo sa stane neuveriteľne účinným pri spaľovaní a premene tukov na energiu. Taktiež premieňa tuk na ketóny v pečeni, ktoré dodávajú energiu do mozgu.
Ketogénna strava môže spôsobiť masívne zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie citlivosti na inzulín, čo vedie k významným zdravotným výhodám pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo prediabetov.
Ketogénna strava vznikla ako nástroj na liečenie neurologických chorôb, ako je epilepsia.
Čo môžete a nemôžete konzumovať pri keto diéte?
Akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by ste mali obmedziť alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička.
Čo môžete jesť
- mäso - červené mäso, steak, šunka, párky, slanina, kuracie a morčacie mäso
- mastné ryby - napríklad losos, pstruh, tuniak a makrela
- vajcia - uprednostnite vajíčka od sliepok z výbehu alebo vajcia s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín
- maslo a smotana - vyhľadávajte produkty od voľne pasúcich sa zvierat
- syr - nespracovaný syr (čedar, kozí syr, syr s modrou plesňou alebo mozzarella)
- orechy a semená - mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, semená chia atď.
- zdravé oleje - predovšetkým extra panenský olivový olej, kokosový a avokádový olej
- avokádo - celé avokádo alebo čerstvo vyrobené guacamole
- zelenina s nízkym obsahom sacharidov - väčšina zelenej zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika, atď.
- koreniny - môžete použiť soľ, korenie a rôzne bylinky
Čomu sa treba vyhnúť
- sladké jedlá - sladené vody, ovocná šťava, smoothie, koláče, zmrzlina, cukrovinky
- zrná alebo škrob - výrobky z pšenice, ryža, cestoviny, cereálie
- ovocie - všetko ovocie okrem malých porcií bobúľ, ako sú jahody
- strukoviny - hrášok, fazuľa, šošovica, cícer
- koreňová zelenina a hľuzy - zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, petržlen
- nízkotučné alebo diétne výrobky - jedná sa o vysoko spracované výrobky a často s vysokým obsahom sacharidov
- niektoré koreniny alebo omáčky - často obsahujú cukor a nezdravý tuk
- nezdravé tuky - obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonézy
- alkohol - vďaka obsahu sacharidov vás môže veľa alkoholických nápojov vyradiť z ketózy
- potraviny bez cukru - často ide o vysoko alkoholické cukry, ktoré môžu v niektorých prípadoch ovplyvniť hladinu ketónov. Tieto potraviny majú tiež tendenciu byť vysoko spracované.
Vzorový jedálniček pri keto diéte
Pondelok
raňajky: slanina, vajcia a paradajky
obed: kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta
večera: losos so špargľou uvarený na masle
Utorok
raňajky: omeleta z vajec, paradajok, bazalky a kozieho syra
obed: mandľové mlieko, arašidové maslo, kakaový prášok a kokteil so stéviou
večera: mäsové gule, syr čedar a zelenina
Streda
raňajky: ketogénny kokteil
obed: krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom
večera: bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom
Štvrtok
raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením
obed: hrsť orechov a zelerových tyčiniek s guacamole a salsou
večera: kuracie mäso plnené pestom a smotanovým syrom, spolu so zeleninou
Piatok
raňajky: jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou
obed: hovädzie mäso varené na kokosovom oleji so zeleninou
večera: hamburger bez žemle so slaninou, vajcom a syrom
Sobota
raňajky: omeleta so šunkou a syrom so zeleninou
obed: plátky šunky a syra s orechmi
večera: biele ryby, vajcia a špenát varené na kokosovom oleji
Nedeľa
raňajky: vyprážané vajcia so slaninou a šampiňónmi
obed: burger so salsou, syrom a guacamole
večera: steak a vajcia so šalátom
Keto diéta a výhody pri ochoreniach
Ketogénna diéta môže mať, podľa niekoľkých štúdií, výhody pre celý rad rôznych ochorení:
- ochorenie srdca - ketogénna strava môže zlepšiť rizikové faktory, ako je telesný tuk, hladina HDL cholesterolu, krvný tlak a hladina cukru v krvi
- rakovina - keto diéta sa v súčasnosti používa na liečbu niekoľkých druhov rakoviny a pomalého rastu nádoru
- Alzheimerova choroba - keto diéta môže zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu
- epilepsia - výskum ukázal, že ketogénna strava môže spôsobiť epileptickým deťom masívne zníženie záchvatov
- Parkinsonova choroba - jedna štúdia zistila, že keto diéta pomáhala zlepšovať príznaky Parkinsonovej choroby
- syndróm polycystických ovárií - ketogénna strava môže pomôcť znížiť hladiny inzulínu, čo môže hrať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických ovárií
- poranenia mozgu - jedna štúdia na zvieratách zistila, že strava môže znížiť otrasy a napomáhať zotaveniu po poranení mozgu
- akné - nižšia hladina inzulínu a konzumácia menšieho množstva cukru alebo spracovaných potravín môžu pomôcť zlepšiť akné
Verzie keto diéty
Existuje niekoľko verzií keto diéty:
- štandardná ketogénna diéta - ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov
- cyklická ketogénna diéta- táto strava zahŕňa periódy vyšších sacharidov, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov
- cielená ketogénna diéta- táto strava vám umožňuje pridať sacharidy popri tréningu
- vysokoproteínová ketogénna diéta- je to podobné ako štandardná ketogénna strava, ale obsahuje viac bielkovín, pomer je často 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov
Vo veľkej miere sa však študovala iba štandardná a vysokoproteínová ketogénna diéta. Cyklická alebo cielená ketogénna strava je pokročilejšou metódou a používajú ju predovšetkým kulturisti alebo športovci.
healthline.com, shape.com
čítaj tiež
čítaj tiež
čítaj tiež
čítaj tiež
čítaj tiež