Aby sme zostali zdraví a fit, je šport a dostatok pohybu veľmi dôležité – to všetci vieme. Pre zdravý a vitálny život odborníci odporúčajú cvičiť striedmo aspoň 2-3 hodiny týždenne. Ale dostať sa z teplej postele pred východom slnka nás stojí ďalšiu námahu, najmä v tmavších mesiacoch. A ani tréning vonku v zime neznie tak lákavo. Po práci musíme väčšinou ísť nakupovať, variť pre rodinu a robiť ďalšie úlohy. Kedy by sme teda mali trénovať? Mnoho športových nadšencov sa zaoberá otázkou ideálneho času. Kedy je najlepšie schudnúť alebo ako by sme mali trénovať? Ľahké cvičenie vo večerných hodinách je a zostáva klasikou dnes v stresujúcom každodennom živote. Ak teda dávate prednosť tomu, aby ste si ráno ľahli trochu dlhšie, potom by ste boli v dobrých rukách s cvičením pred spaním. Aké sú výhody cvičenia pred spaním a aké sú najlepšie cvičenia na účinný neskorý nočný tréning? To všetko vám povieme, ako aj mnoho ďalších užitočných informácií a tipov nižšie!
Je lepšie vyhnúť sa cvičeniu pred spaním, inak bude náš spánok narušený – všetci sme to už aspoň raz počuli. Nejde však o nič iné ako o bežný mýtus. Pri namáhavom tréningu sa nám zvýši srdcový tep a vždy to trvá určitý čas, kým sme opäť dole. Ako zistili vedci z Ústavu pohybových vied a športu v Zürichu, večerný ľahký tréning má množstvo výhod a môže dokonca zlepšiť kvalitu spánku. Aby dospel k tomuto výsledku, vyhodnotil tím 23 štúdií, ktoré sa zamerali na vzťah medzi večerným cvičením a kvalitou spánku.
Večerné cvičenia: Aké sú výhody cvičenia pred spaním?
Ako už bolo spomenuté, vedci z oblasti cvičenia už dokázali, že mierne cvičenie pred spaním môže mať v určitých prípadoch dokonca pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Tréning by však mal byť ukončený maximálne 4 hodiny večer a minimálne 30 minút pred spaním – až potom má telo dostatok času na odpočinok. Ešte nie ste presvedčení? Potom si nižšie prečítajte niektoré z najdôležitejších výhod večerného tréningu.
- Večerné cvičenie zmierňuje stres – Mierne cvičenie pred spaním je obzvlášť prospešné pre naše duševné zdravie. Posilňuje náš mozog, má relaxačný účinok a môže znižovať stres. Okrem toho sú hladiny stresového hormónu kortizolu najnižšie neskoro večer. A keďže tento hormón podporuje budovanie svalov, večerný tréning by bol ideálnym časom na budovanie svalov a roztavenie tuku.
- Večer máme viac energie, ako si myslíme – Každé telo má svoj vlastný biorytmus s vysokými a nízkymi fázami. Ráno sú zásoby energie prázdne a začínajú stúpať opäť až okolo 16. hodiny, pričom vysoká fáza pokračuje až okolo 22. hodiny. Štúdia uskutočnená univerzitou v Mannheime ukázala, že večer môžeme trénovať až o 20% dlhšie a intenzívnejšie ako ráno.
- Účinok hlbokého spánku – Účastníci jednej štúdie urobili pred spaním ľahké cvičenie a podľa výsledkov strávili v hlbokom spánku v priemere 22,3 percenta svojho času spánku. Vo večerných hodinách bez cvičenia tí istí jedinci dosiahli 18,9 percent času spánku v hlbokom spánku. Aj keď sa rozdiel môže zdať malý, stále je zásadný, pretože nízke fázy sú obzvlášť dôležité pre regeneráciu tela. Aby ste však z tohto účinku mali prospech, mali by ste cvičiť na nízkej až strednej intenzite. Na to je napríklad perfektný tréning LISS.
- Tréning večer proti napätiu – Sedieť celý deň pred počítačom je istý recept na stuhnutosť. Na konci dňa vás bolí krk, chrbát a ramená. Večerné cvičenie môže skutočne pomôcť pri bolestiach chrbta. Aby ste natrvalo uvoľnili napätie kĺbov a svalov, mali by ste sa radšej sústrediť na strečing a cvičenia jogy.
- Predchádza nezdravým návykom – Áno, cvičenie pred spaním tiež úspešne odbije nezdravé návyky. Ak cvičíte večer, je menej pravdepodobné, že budete sedieť pred televízorom s taškou čipsov a pivom. Pozitívne to zmení váš životný štýl.
Je lepšie zdržať sa intenzívneho cvičenia pred spaním
Zo všetkých týchto pozitívnych účinkov večerného cvičenia sú však vylúčené intenzívne tréningové jednotky, ktoré sa vykonávajú 1 až 2 hodiny pred spaním. Nie všetky cvičenia sú vytvorené rovnako, pokiaľ ide o to, ako ovplyvňujú váš spánok. Je preto veľmi dôležité, aby ste si vždy starostlivo vybrali svoju aktivitu a načasovanie. Ak plánujete cvičiť neskoro v noci, je lepšie cvičiť s nízkou intenzitou a ukončiť cvičenie najmenej 1 hodinu pred spaním – vášmu telu tak poskytne dostatok času na relaxáciu. Navyše, vysoko intenzívny tréning Tabata napríklad zvýši teplotu jadra tela a srdcovú frekvenciu, udrží mozog aktívny a povedie k prívalu adrenalínu. Výsledkom bude, že o 1:00 budete v posteli bdelý. V skutočnosti je veľmi ľahké zistiť, či sú vaše cvičenia intenzívne alebo nie. Ak už nemôžete hovoriť, je to príliš intenzívne. Na druhej strane, ak cvičíte striedmo, stále by ste mali zvládnuť konverzáciu.
Tieto cvičenia by ste mali zaradiť na večerné školenie!
Aby ste zostali fit a stále dobre a oddýchnuto spali, zostavili sme pre vás tie najlepšie cvičenia, ktoré sú ako stvorené na efektívne cvičenie pred spaním. Vyberte si 3-4 cvičenia a urobte 3 sady po 10-12 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 20 sekúnd. Večer tak spálite niekoľko kalórií a pripravíte svoje telo na relaxačnú a pokojnú noc.
- Cvičenie s doskou – Aby ste mohli v čo najkratšom čase precvičiť čo najviac svalových skupín súčasne, mali by ste sa radšej spoľahnúť na kombinované cvičenia. Mnoho typov doštičiek je nepochybne jedným z najúčinnejších cvikov s plnou hmotnosťou, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Vyberte si akékoľvek cvičenie s doskami a pokúste sa udržať pozíciu najmenej 40 sekúnd. Krátko odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.
- Glute Bridge – Každá žena sníva o peknom a pevnom dne a Glute Bridge je na to ideálnym cvičením! Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát a kľaknite si, pričom prsty na nohách smerujú dopredu a ruky položte na podlahu. Potom zdvihnite zadok a panvu, aby telo vytvorilo rovnú čiaru od kolien k hlave. Držte pozíciu krátko a znova spustite panvu, ale nie na podlahu.
- Drepy – Nezáleží na tom, či cvičíte v posilňovni alebo doma – cvičenie v drepe by nemalo chýbať v žiadnej tréningovej rutine! Trénujete predovšetkým nohy a zadok, ale do istej miery je adresovaný aj žalúdok. Stačí sa postaviť pred posteľ a urobiť 100 drepov naraz. Ak je to príliš jednoduché, môžete náročnosť nastaviť pomocou ľahkých váh alebo zvýšením počtu opakovaní.
- Stacionárny výpad je nepochybne perfektným cvičením na posilnenie celého tela bez toho, aby sa vám zrýchlil tep. Ak to chcete urobiť, jednoducho sa vrhnite do výpadu a vezmite zadnú nohu nadol tak ďaleko, že s kolenami vpredu a vzadu vytvoríte 90-stupňový uhol. Na zvýšenie náročnosti a posunutie ťažiska ešte viac na dno môžete prednú nohu položiť na plošinu.
Naťahovacie cvičenia sú ideálne pre účinné a relaxačné cvičenie pred spaním
Pokiaľ ide o prírodné tabletky na spanie, ako je harmančekový čaj alebo esenciálne oleje, strečing sa často prehliada. V skutočnosti vám Mobility Training môže pomôcť rýchlejšie zaspať, zlepšiť kvalitu spánku a zabudnúť na stres dňa. Naťahovacie cvičenia sú tiež ideálne na uvoľnenie svalového napätia v oblasti krku a chrbta.
- Pes smerujúci nadol s predĺžením nohy – Tento cvik natiahne celé telo a precvičí aj brušné a zadkové svaly – skutočný univerzál! Začnite v klasickej štvornohej polohe a tlačte sa hore tak, aby sa zeme dotýkali iba chodidlá a ruky a telo tvorilo trojuholník. Potom zdvihnite ľavú nohu čo najďalej, krátko ju podržte a koleno tlačte smerom ku koncu nosa. Opakujte 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
- Poloha sfingy je jedným z najznámejších cvičení jogy vôbec. Posilňuje sa tým chrbtica a precvičuje sa podbruško. Okrem toho je podporovaný krvný obeh, čo zase znižuje stres. Ľahnite si na brucho s čelom na podlahe a predĺženými prstami. Teraz natiahnite ruky pred seba a smerujte dlane nadol. Zhlboka sa nadýchnite a mierne zdvihnite hlavu, brucho a hrudník a uistite sa, že pupok zostáva na podlahe. Potom rukami pohybujte trupom hore a dozadu. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom ohnite chrbticu.
- Prevencia je ideálny na dobitie batérií a uvoľnenie napätia v krku. Pri tom je dôležité dávať pozor, aby ste preťahovanie nepreháňali a počúvať svoje telo. Posaďte sa a natiahnite nohy dopredu. Ohnite hornú časť tela dopredu, pokiaľ je to pre vás pohodlné. Sklopte čelo smerom k stehnám a držte pózu asi 10 pokojných, hlbokých nádychov.
- Objatie kolena veľmi jemne naťahuje celé svalstvo a je preto ideálny pre večerný ľahký tréning. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a uchopte ho oboma rukami. Držte pozíciu 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou.