Ngày 1 (đẩy): 5x5 Bench Press 3x8 Incline Bench Press 3x8 báo chí trên cao 3x8-12 Triceps Đẩy xuống 3x8-12 Triceps Extension superset với 3x8-12 Lateral Raise  Ngày 2 (khiêu): 1x5 Deadlift 3x8 Lat Pulldown 3x8 hàng ghế 3x12-15 Face Pull 4x8-12 Tốc độ Curl 4x8-12 Hammer Curl  Ngày 3 (bàn chân): 2x5 Squat 3x8 Romanian Deadlift 3x8 Bấm chân 3x8-12 Curl chân ngồi 3x8-12 Đứng Calf Raise  Ngày 4: (đẩy) Máy ép trên cao 5x5 3x8 Incline Bench Press 3x8 Bench Press 3x8-12 Triceps Đẩy xuống 3x8-12 Triceps Extension superset với 3x8-12 Lateral Raise  Ngày 5 (khiêu): 5x5 Bent Over Row 3x8 Lat Pulldown 3x8 hàng ghế 3x12-15 Face Pull 4x8-12 Tốc độ Curl 4x8-12 Hammer Curl  Ngày 6 (bàn chân): 2x5 Squat 3x8 Romanian Deadlift 3x8 Bấm chân 3x8-12 Curl chân ngồi 3x8-12 Đứng Calf Raise