Quelle quantité de glucides devrait-on consommer?
Presque la moitié de votre apport quotidien en énergie ou en calories doit être composé de glucides. Assurez-vous de manger assez de glucides lors de chaque repas.
- Servez-vous de l'Assiette modèle comme guide.
- Diminuez la quantité de sucreries, de boissons gazeuses ordinaires, d'eau vitaminée, de boissons pour sportifs, de thé aux perles et de cafés aromatisés que vous consommez.
- Prenez au moins 3 repas par jour.
- Mangez tous les jours à la même heure.
- Prenez une collation santé avant de faire de l'exercice.
- Consultez une diététiste.
Pour consommer assez de glucides, presque la moitié de votre apport quotidien en énergie ou en calories doit être composé de glucides.
Vous pouvez en manger plus (jusqu'à 60 % de votre apport quotidien en calories) si la plupart des aliments que vous choisissez sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique. Les aliments riches en fibres et à faible indice glycémique n'augmentent pas autant la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Assiette modèle
L'Assiette modèle est un guide qui vous aide à savoir quelle quantité de glucides vous pouvez consommer à chaque repas. Les étapes suivantes devraient vous servir de guide seulement.
1re étape : Remplissez la moitié de votre assiette de légumes
Essayez de remplir la moitié de votre assiette d'un mélange de légumes de couleurs différentes. Manger des légumes de différentes couleurs vous apportera une variété d'éléments nutritifs.
Les légumes peuvent être :
- Crus
- Cuits
- Surgelés
- En conserve
2e étape : Remplissez le quart de votre assiette d'aliments riches en fibres
Remplissez le quart de votre assiette d'aliments riches en fibres, comme des produits céréaliers ou des féculents (par exemple, des patates douces, du maïs, du riz brun ou d'autres grains entiers). Commencez par cette quantité, puisque ce sont ces aliments qui augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang). Apprenez-en plus sur les aliments riches en fibres ›
3e étape : Remplissez le reste de votre assiette de protéines
Complétez votre repas en remplissant le quart de votre assiette de protéines (par exemple, de la viande maigre, du poisson, de la volaille, du tofu, des blancs d'œufs ou des légumineuses).
Conseils
- Essayez de vous en tenir à la même quantité de glucides à chaque repas principal. Cela vous aidera à maintenir votre glycémie à l'intérieur d'une plage santé.
- Consommez différents types d'aliments pour vous assurer d'obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin.
- Diminuez la quantité de sucreries, de boissons gazeuses ordinaires, d'eau vitaminée, de boissons pour sportifs, de thé aux perles et de cafés aromatisés que vous consommez. Ces boissons et ces aliments contiennent beaucoup de sucre et n'offrent pas un bon équilibre nutritionnel.
Heure des repas
- Mangez au moins 3 repas par jour, à un intervalle maximal de 6 heures. Prendre 3 repas par jour peut aider à prévenir l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) et vous éviter d'avoir trop faim. Vous réaliserez peut-être qu'avoir trop faim vous donne envie de manger des aliments moins santé.
- Mangez tous les jours à la même heure.
- Avant de faire de l'exercice, vérifiez l'heure. Si vous n'avez pas mangé depuis 4 à 6 heures, prenez une collation santé comme un fruit ou un yogourt sans sucre ajouté et faible en gras. Les collations santé peuvent prévenir l'hypoglycémie pendant votre séance d'exercice. Consultez la Liste de collations santé pour d'autres idées ›
- Une diététiste peut répondre à vos questions et vous aider à vous fixer des objectifs pour répondre à vos besoins.