Les triceps viennent derrière les biceps anatomiquement, situés comme ils sont à l'arrière de vos bras. Mais ils sont également à la traîne des précieux pistolets sur la liste des priorités de la plupart des poussoirs à gâchette.
En ce qui concerne les apparences, chaque gars veut améliorer ce qu'il voit dans le miroir, ce qui laisse beaucoup à négliger, explique Tim Walker, fondateur de London's Faire évoluer la forme physique , qui évoque des transformations corporelles plus étonnantes qu'une classe de métamorphose de Poudlard. Même si vos triceps représentent les deux tiers de vos bras, ils n'obtiennent certainement pas 66% de l'attention, voire la moitié d'ailleurs. Cela n'a aucun sens de négliger vos triceps si vous voulez des armes plus grosses, car ce sont la plupart de vos bras.
Outre l'objectif principal de tendre la chemise manches, vos triceps sont également des moteurs secondaires dans le développé couché bien-aimé et tout type de presse aérienne. Si vous renforcez tous les maillons de la chaîne, vous deviendrez plus fort dans ce mouvement, dit Walker. Donc, si vous portez plus d'attention à vos triceps, ces gros mouvements deviendront plus gros.
L'erreur que la plupart des hommes commettent lorsqu'ils entraînent réellement les triceps, selon Walker, est la répétition.
C'est particulièrement mauvais pour les triceps car ils ont trois têtes différentes - longue, médiale et latérale - et chaque partie a besoin de stimulation et de variété. Cela pourrait provenir de la sélection d'exercices ou du temps sous tension. Si vous écrasez dix répétitions en dix secondes, ce n'est pas long pour que le muscle travaille, dit Walker. Assurez-vous de sentir chaque répétition du début à la fin et serrez fort lorsque vous vous bloquez.
Basé sur les principes du légendaire entraîneur de force Charles Poliquin, cet entraînement varié et épicé des triceps de Walker égayera votre routine fatiguée. Un conseil (ou peut-être un avertissement) la partie excentrique ou descendante doit être lente et contrôlée tout au long. Oui, même sur les plateaux de 16.
De manière appropriée, il s'agit d'un tri-set : effectuez une série de trempettes pondéréesou alorsdes bancs serrés, reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez aux broyeurs de crânes à barre E-Z. Reposez-vous pendant 15 secondes puis passez aux pressions de la corde. C'est un tour: reposez-vous pendant deux minutes, puis retournez aux trempettes ou aux bancs.
S'il s'agissait d'une journée pour les jambes, le dos ou la poitrine, les trempettes lestées et le développé couché à prise rapprochée seraient des squats, des soulevés de terre ou, euh, un développé couché. Ce sont les deux plus gros exercices pour vos triceps, car vous pouvez aller le plus lourd et ils utilisent le plus de muscles, dit Walker. Par conséquent, faites huit répétitions et chargez. Votre poitrine, vos épaules et votre dos y contribuent également.
Ensembles
Quatre séries de huit répétitions.
Technique
Portez une ceinture de poids ou tenez un haltère entre vos pieds. Avec les bras tendus sur des barres parallèles, penchez-vous en avant de manière à ce que votre torse soit à environ 45 degrés de la verticale. En gardant les épaules baissées et en arrière, fléchissez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Ne laissez pas vos bras s'étendre au-delà de 45 degrés par rapport à votre corps ou vos poignets se plier.
Un changement du développé couché traditionnel, en amenant vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites (pas pour que vous vous blessiez les poignets ou que vous déséquilibrez la barre) déplace l'accent sur votre tris, bien que votre poitrine et épaules s'impliquera quand même. Ces deux exercices de pression ont frappé la tête médiale le plus durement, donc après ceux-ci, passez à davantage d'exercices d'isolement d'une seule articulation, explique Walker.
Ensembles
Quatre séries de huit répétitions.
Technique
Tout d'abord, trouvez-vous un observateur costaud et assurez-vous qu'il n'est pas distrait en prenant des swelfies. Avec vos pieds à plat sur le sol et les mains comme ci-dessus, engagez vos fessiers, activez votre tronc et rétractez vos omoplates. Abaissez la barre vers votre poitrine – la gravité ne devrait pas faire le travail ici – puis appuyez de manière explosive. Encore une fois, ne laissez pas vos bras s'évaser.
Ne vous inquiétez pas, ce sont vos triceps qui seront pulvérisés par ceux-ci, pas votre crâne. Eh bien, tant que vous ne descendez pas trop loin. Les concasseurs de crânes se concentrent sur les têtes longues et latérales de vos triceps, explique Walker. Si vous ne l'avez jamais utilisé pour les boucles, la barre EZ est celle qui ressemble à Hulk s'est déformée. (C'est plus doux pour vos poignets que la version droite.)
Ensembles
Quatre séries de huit répétitions.
Technique
Tenez la barre EZ avec vos paumes tournées vers vous et légèrement vers l'intérieur, allongez-vous sur un banc avec les bras tendus et à 90 degrés par rapport à votre corps ou légèrement vers votre crâne qui sera bientôt écrasé. Pliez vos coudes pour abaisser la barre vers votre front – lent et contrôlé, vous vous souvenez ? Ensuite, serrez vos triceps pour redresser vos bras.
AKA le classique. Les pressions de corde ciblent encore plus la tête longue et sont un moyen facile de tirer le moindre peu de vos triceps avec un poids léger, explique Walker. Mais pour frapper la longue tête, qui étend également vos épaules, vous devez vous pencher en avant de 30 à 40 degrés au lieu de vous tenir droit comme l'équipe de pompage du vendredi soir.
Ensembles
Quatre séries de 16 répétitions.
Technique
Connectez une attache de corde à une poulie haute, puis saisissez-la avec les deux mains et inclinez-vous comme décrit précédemment. Tirez la corde vers le bas jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires à votre torse - c'est votre point de départ - puis étendez vos coudes. Assurez-vous d'étendre vos mains sur les côtés et de maintenir une contraction à chaque répétition, dit Walker.
Personne ne consacre une journée aux triceps, qui sont relativement petits, peu importe combien vous les entraînez. Vous travailleriez toujours au moins un autre groupe musculaire au cours d'une session, explique Walker. Mais pour les stagiaires avancés qui ont l'intention de forger des fers à cheval pour rivaliser avec Vulcan lui-même, Walker suggère d'associer ce que vous n'avez pas fait avec des trempettes lestées et un banc à prise rapprochée avec des extensions de câbles aériens à barre droite. Réglez une minuterie sur 15 minutes, puis effectuez des séries alternées de 8 à 10 répétitions avec un poids autour de votre maximum de 12 répétitions.
Superposez les deux exercices autant de fois que possible en 15 minutes, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus gérer six répétitions après une pause de 30 secondes, explique Walker. Ce style d'entraînement à densité croissante est idéal si vous manquez de temps, car même dix minutes feront frire un groupe musculaire. Vous pouvez également utiliser des groupes musculaires opposés, vous pouvez donc faire du développé couché et vous pencher pendant 20 minutes, puis sortir du gymnase pompé et magnifique.
Ne les essayez pas à la maison, au gymnase ou ailleurs. Quand vous dites 'fermez-vous des pompes ', les gars placent souvent leurs mains avec leurs pouces et leurs index se touchant en forme de losange, dit Walker. Pourquoi? D'où est-ce que sa vient? Vous ne pouvez pas obtenir une représentation complète, et lorsque vous descendez bas, vous devez évaser vos coudes et plier vos poignets, ce qui enlève tous deux l'efficacité. Tenez-vous-en à avoir vos mains juste à l'intérieur de vos épaules.
Cet exercice met souvent vos épaules dans une très mauvaise position de rotation interne, de sorte que vous ne pouvez pas obtenir une amplitude de mouvement suffisante et que vous courez un risque élevé de blessure, explique Walker. Vous ne pouvez pas non plus charger efficacement. Les vrais hommes utilisent des barres parallèles – s'agenouillant sur une plate-forme pour obtenir de l'aide si nécessaire.
C'est loin d'être aussi rentable que son nom l'indique. Vous ne pouvez pas soulever suffisamment avec une bonne forme pour stimuler vos triceps, et vous aurez probablement du mal à frapper une contraction complète en redressant votre bras derrière vous, dit Walker. Ne faites pas ça. Il n'y a littéralement aucun intérêt.