Le type d'huile que vous utilisez dans la cuisine affectera non seulement le résultat de votre repas, il peut également faire une différence dans votre santé. En général, les huiles saines ont plus de gras polyinsaturés et monoinsaturés et moins de graisses saturées . Par exemple, l'huile d'olive et d'avocat est riche en acides gras monoinsaturés et les huiles de canola et de soja sont riches en oméga-3 polyinsaturés.
Information nutritionnelle et avantages pour la santé des huiles
En ce qui concerne l'information nutritionnelle, toutes les huiles ont le même nombre de calories - environ 120 par cuillère à soupe. Les huiles à base de plantes contiennent également un peu de vitamines E et K. Les huiles non raffinées, comme l'huile d'olive extra vierge, ont certains antioxydants qui peuvent expliquer pourquoi elles sont bénéfiques pour la santé de votre cœur.
Mais les principales raisons pour lesquelles les huiles sont bonnes ou mauvaises pour votre santé sont dues aux acides gras qui composent l'huile. Les types d'acides gras font également une différence dans la façon dont vous utilisez chacune de ces huiles.
Répartition de l'acide gras
Toutes les huiles sont composées de quantités variables d'acides gras individuels, mais la façon la plus simple de classer les huiles sur leurs bénéfices pour la santé est de comparer les ratios des différents types.
MUFA
On croit que les acides gras monoinsaturés sont bons pour la santé parce qu'ils réduisent le cholestérol LDL (le mauvais type) et augmentent le cholestérol HDL (le bon truc).
Le régime méditerranéen est riche en huile d'olive, riche en gras monoinsaturés, ce qui explique peut-être pourquoi le régime alimentaire a été associé à une meilleure santé. Les huiles riches en acides gras monoinsaturés comprennent:
- huile d'olive
- huile d'avocat
- huile de canola
- huile d'arachide
- l'huile de carthame
- huile de sésame
PUFAs
Les acides gras polyinsaturés sont également bons pour la santé du coeur lorsqu'ils sont utilisés à la place des graisses saturées (plus sur eux ci-dessous), car ils réduisent les niveaux de cholestérol LDL.
La plupart des huiles de cuisson à base de plantes sont riches en divers types de gras polyinsaturés:
- l'huile de maïs
- huile végétale
- huile de tournesol
- l'huile de carthame
- huile de soja
- huile de noix
- huile de canola
- l'huile de pépins de raisin
- huile d'arachide
- huile de sésame
- huile de lin
Probablement les meilleurs acides gras polyinsaturés pour la santé sont les acides gras oméga-3 qui sont bons pour la santé du cœur et du système nerveux. Les huiles végétales riches en acides gras oméga-3 appelés acide alpha-linolénique sont:
- huile de canola
- huile de noix
- huile de soja
- huile de lin
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont présents dans les graisses animales, telles que le beurre et le saindoux, et les huiles tropicales, y compris l'huile de coco et de palme. Les conseils d'experts actuels sont de limiter votre consommation d'acides gras saturés, car une alimentation riche en graisses saturées a été associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Mais, il n'est pas clair si les acides gras saturés provenant des huiles végétales sont mauvais pour la santé ou non. En fait, certaines personnes croient que l'huile de noix de coco a des avantages supplémentaires pour la santé, bien que la recherche ne soit pas claire là-dessus non plus.
Cuisiner avec des huiles
Certaines huiles que vous conservez dans votre cuisine sont meilleures pour la cuisson et d'autres sont préférables pour les vinaigrettes ou les vinaigrettes. Voici un aperçu des huiles qui conviennent le mieux à diverses fins de cuisson.
Les meilleures huiles pour faire cuire au four, faire sauter et faire sauter
En règle générale, vous n'avez besoin que d'une petite quantité d'huile pour faire sauter et frire, ce qui fait que tous deux sont considérés comme des façons saines de préparer une variété de viandes, de volaille, de fruits de mer et de légumes.
Pour faire sauter et frire, vous aurez besoin d'une huile qui a un point de fumée élevé de sorte que vous pouvez le chauffer à une température élevée sans rendre l'huile amère. Les huiles de cuisson avec des points de fumée élevés comprennent les légumes, le maïs, le soja, le canola, l'arachide, le pépin de raisin, l'avocat, le tournesol et le carthame. Parmi ces huiles, l'huile d'arachide a probablement la saveur la plus forte et pourrait modifier le résultat final. Les autres huiles ont toutes une saveur assez neutre.
Mais qu'en est-il de l'huile d'olive?
Puisque l'huile d'olive est considérée comme bénéfique pour la santé, beaucoup de gens aiment faire des réserves, mais ce n'est peut-être pas le meilleur choix pour ces méthodes de cuisson à haute température car elle a généralement un point de fumée plus bas. L'huile d'olive raffinée, légère ou pure a un point de fumée plus élevé, mais pourrait tout de même brûler et devenir trop amère.
Meilleures huiles pour la cuisson et la torréfaction
Alors que les produits de boulangerie et les plats mijotés ne sont pas toujours les aliments les plus sains, certains plats cuits au four sont bons pour vous tant que les ingrédients sont sains. Il est assez facile de trouver des huiles qui vont travailler dans la cuisson. En fait, toutes les huiles avec des points de fumée élevés conviennent à la cuisson ou la cuisson, mais vous pouvez garder à l'esprit les saveurs. L'huile d'arachide, par exemple, peut ne pas fonctionner avec certains plats.
L'huile d'olive pure raffinée peut mieux gérer la chaleur que l'huile d'olive extra vierge, ce qui la rend idéale pour les légumes à rôtir. De plus, vous obtenez le soupçon de saveur d'olive ajouté au plat. L'huile d'olive pure peut également être utilisée pour la cuisson, bien qu'elle puisse altérer la saveur des produits de boulangerie.
Meilleures huiles pour vinaigrettes et Drizzling
Alors que vous pouvez utiliser n'importe quelle huile pour faire une vinaigrette, l'utilisation d'une huile avec une saveur distinctive peut être le meilleur. L'huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge, a un point de fumage plus bas et une saveur plus forte. Bien que ce ne soit pas un bon choix pour sauté ou sauté, c'est un excellent choix pour les vinaigrettes et les vinaigrettes, ou pour arroser un plat fini.
Si vous n'êtes pas un fan de la saveur des olives, vous pouvez utiliser l'huile de noix, qui est aussi une bonne huile «froide». Le sésame peut aussi être une bonne huile de finition, car il a un arôme et une saveur si distincts.
L'huile de lin est une autre huile qui devrait être utilisée à froid, car même une petite quantité de chaleur peut ruiner l'huile, mais sa saveur forte ne fonctionne pas pour tout le monde.
Un mot de
L'huile de cuisson est un aliment de base essentiel pour toute cuisine et peut être utilisée comme ingrédient ou comme garniture pour ajouter de la saveur à un plat. Puisque les huiles sont riches en calories, il est généralement préférable de les utiliser avec parcimonie si vous avez besoin de surveiller votre poids. Et encore un conseil: une fois qu'une bouteille d'huile est ouverte, rangez-la dans le réfrigérateur ou dans un endroit frais et sombre pour la garder aussi fraîche que possible.
> Sources:
> American Heart Association. "Gras monoinsaturés."
> American Heart Association. "Gras polyinsaturés".
> American Heart Association. "Graisses saturées: Pourquoi tout le Hubbub sur les noix de coco?"
> Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis. "Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la référence de référence standard 28."