Les douleurs lombaires peuvent avoir de nombreuses causes, notamment un dos, des abdominaux ou des muscles centraux tendus ou faibles, des entorses ou des foulures musculaires ou une hernie discale. Voici un programme d'étirement que vous pouvez utiliser pour réduire les douleurs dorsales et prévenir les blessures au dos.
Exercice de crunch partiel et d'inclinaison pelvienne
L'inclinaison pelvienne est généralement le premier exercice recommandé si vous vous remettez d'un mal de dos ainsi que pour aider à développer la stabilisation de la colonne vertébrale.
Comment faire le crunch partiel
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En expirant, contractez vos muscles abdominaux et appuyez le bas de votre dos sur le sol.
- Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol et tendez le bout de vos doigts vers vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Détendez-vous et revenez à la position de départ.
- Répétez 5 à 10 fois.
Étirement du chat et de la vache
Cet étirement simple, parfois appelé étirement du chat et de la vache, étire doucement les muscles du bas du dos et aide à réaligner la colonne vertébrale et le bassin. Il est particulièrement utile pour soulager la douleur d'un mal de dos. Voici comment le faire correctement.
Comment faire l'étirement du chat et de la vache ?
- Commencez par vous mettre à quatre pattes.
- Contractez vos muscles abdominaux (imaginez que vous essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale).
- Arrondissez lentement votre dos, en le poussant vers le plafond.
- Laissez votre tête tomber vers l'avant et courbez votre bassin vers le bas.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre dos.
- Revenez à la position de départ.
- Relevez la tête et laissez votre bassin tomber vers l'avant tandis que votre ventre descend vers le sol.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice de 5 à 10 fois.
Extension du dos en position couchée
L'extension du dos couché est un étirement un peu plus avancé et intense pour votre dos. Voici comment l'effectuer en toute sécurité.
Comment faire l'extension du dos couché
- Commencez par vous mettre à plat ventre sur le sol.
- Soulevez lentement votre torse ; placez vos coudes sous vos épaules et vos mains fermement sur le sol. Le bas de votre dos est légèrement voûté.
- Poussez dans le sol et redressez lentement vos coudes pour augmenter l'extension du bas du dos. N'allez pas plus loin que ce qui est confortable, et arrêtez si vous ressentez une douleur. Vous devriez ressentir un étirement doux et confortable.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 5 à 8 fois.
Ouverture de la hanche et étirement du bas du dos
Il s'agit d'un étirement qui ouvre les hanches et étire le bas du dos. Cet exercice étire également les muscles du tronc, des hanches, de l'aine et du bas du dos.
Comment faire l'étirement des hanches et du bas du dos ?
- Commencez par une position de fente avant et laissez tomber votre genou gauche au sol.
- Placez votre coude droit à l'intérieur de votre genou droit.
- Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
- Passez votre bras gauche derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l'aine droite.
- Maintenez cet étirement pendant environ 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez l'exercice avec l'autre jambe. N'oubliez pas de garder votre genou avant au-dessus ou derrière votre cheville, et non devant.
Modifiez cet étirement en fonction de votre anatomie, de votre souplesse et de vos limites.
Étirement de la colonne vertébrale
L'étirement par torsion de la colonne vertébrale doit être effectué lentement et avec précaution. Pour éviter de trop vous étirer, laissez vos genoux tomber aussi loin que possible – ne forcez jamais vos genoux à toucher le sol.
Avec le temps, vous augmenterez naturellement l'amplitude de vos mouvements dans cet étirement. Voici comment effectuer l'étirement de la torsion vertébrale en toute sécurité.
Comment réaliser l'étirement de la torsion vertébrale ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Laissez lentement vos genoux tomber vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement de la colonne vertébrale.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
- Ensuite, laissez vos genoux tomber lentement de l'autre côté jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez plusieurs fois de chaque côté.
Essayez l'étirement de la torsion de la fente basse comme alternative.
Étirement des genoux vers la poitrine
Ramener les deux genoux vers la poitrine est un moyen simple de relâcher les tensions dorsales et d'étirer doucement les ischio-jambiers. Ce mouvement simple de flexion de la colonne vertébrale est une excellente façon de terminer un programme d'étirement du dos ou une séance d'entraînement.
Comment réaliser l'étirement de flexion du dos des genoux vers la poitrine ?
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et saisissez doucement vos jambes juste sous la rotule.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes et revenez à la position de départ.
- Reposez-vous quelques secondes et répétez l'étirement plusieurs fois.
Sources des articles
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Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Fiche d'information sur la lombalgie. Modifié le 27 avril 2020.