Les meilleurs exercices de yoga pour les coureurs
Alors que certains d'entre nous comprennent tout à fait que la force joue elle aussi un rôle majeur en course à pied, il est parfois plus compliqué d'expliquer aux coureurs que l'agilité est toute aussi importante. La pratique régulière de l'agilité est étayée par de nombreux arguments.
Le yoga, une doctrine philosophique originaire d'Inde, est idéal pour l'améliorer. La pratique du yoga comprend des exercices physiques et spirituels permettant d'améliorer l'interaction entre le corps, l'âme et l'esprit grâce à la maîtrise de la respiration et de la concentration.
5 arguments en faveur du yoga
- Amélioration du «Range of motion»: en activant les mouvements de l'ensemble de votre appareil locomoteur, celui-ci s'améliore et vos muscles s'assouplissent.
- Allongement des muscles tendus: en contrôlant votre respiration, stimulant des chaînes musculaires complètes et vous concentrant sur certaines parties du corps, vous prévenez le risque de blessures.
- Détente grâce à une respiration maîtrisée: la tension présente dans nos muscles est en étroite relation avec notre respiration. Le yoga accorde une importance centrale à la respiration et permet ainsi une détente complète du Corps.
- Renforcement musculaire uni: de nombreux exercices de yoga permettent non seulement d'améliorer la souplesse, mais également de renforcer vos muscles.
- Stimulation du sens de l'équilibre et de la symétrie: la coordination est stimulée par la pratique du yoga.
Dosage:
- Pratiquez les exercices de yoga après un échauffement en douceur ou alors suite à un entraînement de course à pied.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
- Privilégiez la qualité à la quantité.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana)
Exécution:
En partant à quatre pattes, hissez vos hanches vers le haut de manière à former un V à l'envers, en plaçant le même poids sur vos pieds que sur vos mains.
Veillez bien à ce que votre dos reste droit; les articulations de la main sont sur le tapis, doigts écartés, et les pieds sont en ligne droite. Si vous n'êtes pas assez souple pour maintenir le dos droit, pliez les genoux et placez l'intérieur des cuisses vers l'arrière.
Objectif:
Étirement de la chaîne dorsale, renforcement de l'avant des cuisses.
Erreurs courantes:
- Dos rond
- Le poids n'est pas réparti de manière égale sur les pieds et les mains
- Les articulations des doigts ne sont pas en contact avec le sol
Low Lunge (Anjaneyasana)
Exécution:
Sur les genoux, placez votre bassin vers l'avant en activant la musculature de votre ventre, afin de provoquer une sensation d'étirement entre l'avant de votre cuisse et le fléchisseur de votre hanche.
Veillez à ce que le cou-de-pied de votre jambe arrière reste parallèle au bord de votre tapis et repose sur le sol, que votre genou se trouve au-dessus et dans le même axe que votre cheville et que vos hanches soient droites. Pour ce faire, placez votre hanche gauche vers l'avant et votre hanche droite vers l'arrière.
Objectif:
Étirement de l'avant de la cuisse et des fléchisseurs de la hanche, permet d'ouvrir la poitrine.
Erreurs courantes:
- Le genou est penché vers l'intérieur ou l'extérieur
- Les hanches ne sont pas droites
- Les muscles du ventre ne sont pas activés
Extended Triangle (Utthita Trikonasana)
Exécution:
Écartez les jambes, étirez le torse vers l'avant et tournez la poitrine, étirez le bras supérieur à la perpendiculaire vers le haut et le bras inférieur en direction du tibia.
Assurez-vous que le pied antérieur soit tourné à angle droit et que la plante antérieure du pieds soit dans le sol, tandis que le pied arrière est légèrement tourné et que la pression s'effectue au niveau de l'arête extérieure.
Étirez la rotule de la jambe avant vers le haut et avec les adducteurs de la jambe arrière, tirez vers l'arrière.
Activez votre ventre et étirez votre nombril en direction de votre colonne vertébrale.
Objectif:
Étirement des muscles postérieurs de la cuisse, des mollets, des hanches, de l'aine et de la poitrine.
Renforcement des articulations du pied et des muscles de la jambe.
Erreurs courantes:
- La jambe arrière n'est pas activée
- Vous ne tenez pas votre tronc fermement
Half Frog Pose (Eka Pada Bhekasana)
Exécution:
Attrapez votre cou-de-pied depuis l'intérieur et rapprochez votre talon en direction de votre postérieur. Une fois la position atteinte, détachez l'un après l'autre le bras libre et la jambe libre du sol et étirez ces deux extrémités.
Pensez à bien garder les jambes parallèles et à activer le postérieur, étirez votre nombril en direction de la colonne vertébrale.
Si vous ne parvenez pas à vous saisir de votre cou-de-pied, aidez-vous d'une ceinture.
Objectif:
Étirement de la chaîne avant, en particulier de l'avant des cuisses et des fléchisseurs de la hanche, tout comme du cou-de-pied.
Erreurs courantes:
- Les muscles du ventre ne sont pas suffisamment activés
- Les cuisses ne sont pas parallèles
Reclining Butterfly (Supta Baddha Konasana)
Exécution:
Placez tout le poids de vos cuisses sur deux briques de yoga ou des livres épais, disposés à la hauteur de chacune de vos cuisses.
Veillez à ce que les plantes de vos pieds se touchent et à ce que vos bras soient tournés vers l'extérieur. Les paumes de vos mains sont dirigées vers le plafond.
Objectif:
Détente.
Ouverture des hanches.
Erreurs courantes:
- Tension/crampes dans les adducteurs
- Vous vous relevez de manière saccadée. Important: avant de vous relever, rapprochez les mains des genoux.
Foto:iStock.com
Cette sélection d'exercices provient de Meret Hulliger @ IM Yoga. IM est l'abréviation de «INNER MANAGEMENT». Des mouvements intelligents et une respiration profonde vous permettent d'améliorer votre fitness, votre énergie ainsi que l'équilibre physique, mental et émotionnel! www.imyoga.ch
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