Instruction: 如何前手翻

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别看前手翻翻起来才几秒钟的时间，练习却要花上很多的精力和时间，在你尝试前手翻之前，首先你要会双手倒立行走，还要有较强的上肢力量。如果你想学习如何前手翻，快跟着下面的步骤学吧！

## 准备动作

**1. 首先，你要确定你已经会前滚翻了，因为前手翻实质上就是站立版本的前滚翻。**

**2. 确保你已经准备好要做这个动作了。**前手翻可不是新手能够学会的动作，你必须具备了一定的健身房经验和有氧运动的经验，上肢力量已经比较强壮了，能够随时信手拈来一个倒立动作。
你还要知道如何下腰，因为前手翻就是更快速进阶版本的倒立行走。

**3. 拉伸。**无论是前手翻还是其他体操动作，做之前一定要进行把手举在身前，将手指往后拉，以此来拉伸手腕；坐下以圆圈的形式旋转脚踝来拉伸脚踝部位。

将肩膀前后方向后旋转若干次拉伸肩部。
将头部按顺时针方向旋转若干次后转为逆时针方向旋转，以此来拉伸颈部。
双腿直立后身体向下倾，用手指触碰脚趾来拉伸背部。

**4. 找一块舒适的地面。**最理想的是一块加厚的垫子，如果你没有这样一块垫子，对自己的技术又很放心，可以选择一块柔软的草地。

## 翻滚吧！

**1. 站直后将双臂向上直举。**手臂紧贴耳朵，目视前方。

**2. 助跑。**进行这个动作之前进行一段助跑可降低一点难度。

**3. 奋力跃起，迅速利用肌肉力量将身体反转。**

**4. 迅速抬起主导力量的腿，保持伸直紧张的状态。**

**5. 身体前倾，让主导力量的腿稳固地落在地上，保持手臂提起，手肘打直。**

**6. 将双手放到身体前侧，接触地面，与你的前腿保持一个身体的长度。**

**7. 后腿用力蹬起，同时前腿抬离地面，稳固脚踝，与双手同宽。**
确保手肘打直。

**8. 用双臂推地面。**脚踝和手臂都要打直，利用肩膀来增加身体旋转的助力。

**9. 继续撑地直到你身体翻到另一面。**

**10. 双脚着地。**举起手臂，双腿保持稍稍弯曲，髋部应与双脚垂直。

下落时不要过于强硬，用脚掌先着地，避免落地时带来的巨大冲击。
脚尖打直用力才能确保脚先着地。

**11. 如果你不小心四仰八叉地倒下了，不要灰心，勤加练习就能做出完美的前手翻了。**

**小贴士**

- 练习前手翻时一定要多花点心思。
- 做前手翻前一定要拉伸。
- 处于倒立位置时要使出吃奶的劲向上蹬腿，这是非常重要的一步，因为手着地的时候已经阻断了你身体的惯性，只有用力踢腿才能旋转得更快。这一步做好了才不会后背着地。
- 双手撑地时千万不要弯曲手肘，会让你达不到预先的高度。
- 翻身时要尽量迅速。
- 为了避免四仰八叉的着地造型，整个翻腾的过程中你的双腿都不能有任何弯曲，虽说双腿打直着地有一定难度，可一旦弯曲之后你就无法站立着完成动作了。
- 如果你上肢力量非常强大，这个动作对你而言简直轻而易举。
- 如果你要不力量毕竟弱——甚至毫无要不力量可言，最好戴好护具，以防受伤。
- 当你完成前手翻时，一定要有一个专业人士在附近保护你，他能确保你不受伤。
- 第一次前手翻时不要穿戴任何珠宝首饰，最好的服装就是一件运动文胸（对于女性而言）和有弹性的短裤。
- 确保你在做前手翻之前已经会做前软翻（一种体操动作）。
- 确保你在做这个动作前首先学会了倒立。
- 可以先进行提胯的练习，一开始可能会有点怪，但确实很有用，之后进行深蹲练习，注意不要耸肩，要收腹。
- 双手撑地时在保证不受伤的前提下尽量发力，以此来获得较大的惯性。
- 跑3-5步用力一跃，如果你不跳跃的话就无法快速翻身。
- 着地时确保双腿分开并弯曲。
- 确保你在做前手翻之前已经会做侧手翻之类的基本动作。
- 如果你做完前手翻起不来，可以先练习下腰。将四肢间的距离控制到最小，前后摇晃。
- 如果你觉得倒立着实在很难翻过去，也可以双臂稍稍弯曲一些，不过手臂力量不能因此减少。

**警告**

- 尝试前手翻之前你必须已经具备了基本的体操技巧，上肢力量已经具备一定强度，心理上和生理上都做好了前手翻的准备。
- 首次前手翻的动作必须在加厚的垫子上完成。
- 不要在没有人保护的情况下独自完成动作。


Instruction: 如何拥有健美的臀部

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一个健美的臀部不仅能让你的牛仔裤号码变小，而且将帮助你抵御随着年龄增长和地心引力对你的身材造成的影响。下面介绍了一系列的弓步压腿、下蹲、练习球动作和瑜伽体位以便于你在保证健身内容的多样性的同时持续锻炼你的肌肉。

## 弓步压腿

**1. 前弓步压腿。**当你练习弓步压腿的时候，确保你的膝盖始终在你双脚的中央。如果你没有哑铃，那么你在练习时可以背上一个装有一两本厚书的背包。要确保背包被舒适地固定在你的肩膀处。

**2. 反向弓步压腿。**如果你的膝盖有问题，反向弓步压腿比前弓步压腿对膝盖的压力更小。尽可能保证身体挺直，这样能进一步减轻对膝盖的压力。如果开始的时候你不能压得很深，不要担心。你练习得越多，就能压得越深，此时你的臀部肌肉将得到更有效的锻炼。

**3. 前进式正压腿。**前进式正压腿是两腿交替的一系列前弓步压腿。你将需要一个足够大的空间以便于你有充足的空间来移动。当你压腿的时候尽可能使髋部接近地面，并弯曲膝盖呈90度角。如果你在轻量负重的时候做这项练习过于困难，那么可以选择将你的双手放在髋部作为替代方式。

**4. 使用实心球的转身弓步压腿。**这是前弓步压腿加转身运动。当你的膝盖弯曲的时候，在身体重回直立状态之前扭转你的腰部。当你举着实心球的时候，你可以将它举到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。

## 下蹲

**1. 使用健身带练习下蹲。**这项练习的目的是让你在受到来自健身带的额外阻力的时候努力下蹲。但是，你同样可以使用哑铃来进行这项练习，或者你也可以用肩膀扛住杠铃。当你下蹲的时候，确保将你的体重均匀地分散到你的脚后跟。这将对你的膝盖产生较小的压力。

**2. 单腿下蹲。**开始练习的时候不要负重，直到你完全掌握了动作的要领。为了增大挑战性，站在长凳上，单腿向地面蹲下，同时弯曲另一条腿来支撑你的重量。在使用弯曲的那条腿支撑你回复到直立状态前，只允许你的脚后跟接触到地面。这种不同的角度将充分锻炼到你的腿部。

## 使用练习球

**1. 用练习球做下腰运动。**通过这项练习，确保充分使用你的腹部肌肉并且避免髋部抬得过高。这将防止你的后腰感到疼痛或轻易受伤。用胳膊支撑你的体重。

**2. 在练习球上做骨盆练习。**这项练习类似于下腰，区别仅在于开始时是你的膝盖弯曲并且当你伸直身体的时候是将球慢慢滚向远处。当你降低身体回到地面的时候，把球慢慢滚向自己身体的一方。

**3. 使用练习球练习游泳踢。**游泳踢将挑战你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是当你在球的顶端试图维持平衡的时候。为了增加挑战性，只把一只手放在地上。两手交替使用可以使你平衡地锻炼你的斜肌。

## 瑜伽体位

**1. 上犬式体位练习。**上犬式体位可以很好地锻炼你的臀部并扩张你的胸腔。保持你的腕关节和你的肩膀在一条直线上，以免背部过度拱起。同时，确保通过手向下压并抬起头，以免对颈椎产生过大的压力。

**2. 幻椅式体位练习。**这项练习在伸展你的肩膀和胸部的同时将充分锻炼你的臀部和腿。如果你患有扁平足，这项练习还可以锻炼你的足弓。当你降低身体的时候注意向后收尾骨。这将保持你的背部舒展并且挺直。

**3. 新月式体位练习。**新月式体位在锻炼你的臀部的同时也能锻炼你的胸部和胳膊。如果你觉得膝盖不舒服的话，在膝盖下放一个枕头或者卷起来的毯子。如果你的背部受过伤，那么当你伸展胳膊的时候不要过度拉伸你的背部。

**小贴士**

- 第一天之后不要放弃。想要得到可以看得出来的成果需要一段时间。
- 当你处于弓步压腿和下蹲的最低高度时，努力保持这个姿势而不是急于立刻回复到身体直立的状态。这将更大程度地锻炼你的臀部肌肉并将加强对线条的塑造。
- 练习的时候想象你是在水中。这将舒缓你的动作并使动作更流畅。另外，你的肌肉将因此更完全地收缩，进而提高每次动作的潜在效果。


Instruction: 如何成为专业骑行车手

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专业骑行车手参加环意大赛和环法大赛等世界各地的骑行比赛，以个人和团队的形式相互竞速。按照以下步骤，成为专业骑行车手。

## 身体素质

**1. 每天练习骑行。**训练和经验是任何运动的基础，没有在路上训练过成千上万公里，是不能称之为专业骑手的。如果你想变得专业，平均每天要训练两小时，每周六天。室外天气太冷的时候，就在健身房或家里的静态自行车上练习。
专业骑手的训练通常每天4-6小时，包括健身房的重力和体力训练。

**2. 体力训练。**每次60分钟，每周几次，以加强肌肉，特别是腿部肌肉和核心肌群。你得保持良好的身材，需要很多精瘦的肌肉。
推荐训练：下蹲、腿部弯举、压腿。

**3. 正确饮食。**你需要正确饮食以提高身体素质，应对运动挑战。无论在家还是在比赛时，都要补充足够的营养。
多吃水果和蔬菜，还有碳水化合物和蛋白质。

**4. 增强耐力。**专业骑手在到达比赛终点前，就算体力透支，也得撑到最后。所以要提高耐力，应对这样的情况。

## 加入骑行团队

**1. 尽早融入团队。**不仅有助于培养成功所需的技巧和体能，还能让你小有名声。成功需要朋友相助。
尽早开始骑行，美国的骑行比赛对车手的年龄有规定。

**2. 结伴骑行。**加入骑行俱乐部，参加每周的训练。这能激励你提高自己，也有向他人学习的机会。通过网上论坛、当地健身房、公园和娱乐中心寻找骑行俱乐部。

**3. 交骑行朋友。**专业骑手的生活可能会可寂寞。训练紧张，休息时间很少。最可能的社交就是结交志同道合的骑行朋友。

**4. 和优秀骑手一起骑行。**和比你优秀的人一起训练，能激发你的竞争和挑战意识。

## 提高技能

**1. 请教练帮你提高速度和技能。**有时候你能在骑行俱乐部找到教练，你也可以通过骑行杂质找教练。好教练能帮你打破时间记录，提高耐力、速度和比赛技巧。有经验的教练还能指导你补充营养和选购装备。

**2. 了解场地。**赛前调查场地，想办法在技术、装备和体能上相应提高。根据地形总结出将面临的挑战，想好应对措施。也可以看骑行比赛视频，了解对手和他们应对障碍的方式。

**3. 参考专业骑手指导书籍。**学习专业的饮食、训练、技巧和比赛策略。你能总结出他们的比赛和团队合作的经验。选择适合自己的技巧，应用到实际比赛中。

**4. 练习关键技能。**关键骑行技能包括下坡和转弯，关乎胜负。选择合适的路径，练习这些技能。

## 变得专业

**1. 选对工作。**全职骑行是无法生存的。骑行设备一般由团队支付，但是骑行车手报酬甚微。比赛奖金也很少。除非你是兰斯·阿姆斯特朗，否则你就得有一份其他工作。你的工作时间必须灵活，以参加骑行训练和比赛。
教师是一份适合骑行者的职业，因为放暑假时是比赛最多的时候。

**2. 参加当地比赛。**在当地比赛中表现出色可以提高你的技能、信心和名声。如果是和俱乐部的成员一起的团队比赛，一定要和他们一起去熟悉比赛路线。搜索Active.com或其他本国官方骑行网站来查找比赛。

**3. 找赞助商。**尽管骑行车手训练艰苦，但是骑行比赛的奖金并不成正比，比专业篮球、足球、排球或冰球比赛的奖金低多了。所以，作为骑行者，找赞助商很重要，因为可用资金决定了装备、教练和护理的质量。
虽然赞助商通常不会给业余联赛赞助很多钱，但是至少能覆盖设备、训练和旅行的资金。找赞助商不容易，但值得尝试。

**4. 随着自身进步，参加大型比赛。**在业余比赛中积累的名声越大，在专业比赛中预见伯乐的记录就越大。
在美国骑行比赛官网，你可以找到每个州的比赛，看看自己是否有资格参加。

**5. 最好能遇见伯乐。**要是你够幸运，你可能会在比赛中遇到寻找骑行人才的伯乐。如果他邀请你加入专业团队，一定要把握机会。

**6. 接受邀请。**如果有幸得到加入专业骑行团队的机会，欣然接受吧！祝你幸运！


Instruction: 如何跑得更久更快

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要成为一个好的跑步运动员，仅有速度和灵活性是不够的，你还得掌握一些其它的东西。为了增加你的耐力和速度，你必须学会如何去调理你的身体。调理身体不仅仅意味着不断的拉伸，也包括适当的饮食和穿正确型号的跑步鞋。依照下面这些步骤来给你的日常跑步做些改进，你就能以比以前更快的速度跑完这些路程。

## 创造正确的环境

**1. 选择一个一天中你喜欢跑步的时间段。**有些人不喜欢早上空腹去跑步，而有的人早上五点就开始去跑步。找到一天中最适合你身体的跑步时间段，逐渐增加距离和速度。

**2. 创造一个音乐播放列表。**一个有各种各样音乐的播放列表可以提示你什么时候加速，什么时候慢跑。在冲刺跑和恢复性的慢跑之间转换的间歇式训练可以帮助你提高速度。将一些你最喜爱的舞曲，重摇滚音乐，嘻哈或乡村风格的音乐混合起来，你就可以创造一套可以使你马上跑起来的激昂的音乐组合。

**3. 另外，尝试在没有音乐的情况下跑步。**如果你总是在运动的时候听音乐，那么试着丢开你的音乐播放器一会，看看你的身体会有什么样的感觉。

有些人能够通过不断的播放音乐来增加他们的跑步距离。
不听音乐的跑步可以让你专注于呼吸，倾听你的身体运行的声音。

**4. 穿让你感觉舒适的衣服。**穿上跑步专用的衣服会让你感觉更加灵活和有力量。一些人喜欢重一点的运动衫，而另外一些人喜欢轻一点的，吸汗的运动衫。总之，穿你认为最舒服的运动衫。

**5. 选择正确的运动鞋。**依据你脚的长度和宽度制成的跑步鞋是非常合适的。穿不合适的鞋子会让你的脚受伤，因此，一定要找专门人员订做你的跑步鞋 。

公路跑步鞋应该在混凝土或者其它坚硬的人造路面上穿。
越野跑步鞋应该在泥土路，沙滩和岩石比较多的路上穿。
了解你足弓的形状，是高足弓的，正常足弓还是扁平足。你双脚的足弓的会决定跑步时你双脚的移动方式。
如果你双脚的每部分都相等的触地，选择一双中性鞋。如果你足踝内旋过多，选择一双稳定型的跑步鞋。如果你足踝内旋过少，选择有避震作用的跑步鞋。

## 建立一个跑步计划

**1. 热身和拉伸。**在拉伸前慢跑半公里，这可以在拉伸之前使你的肌肉和关节热起来，避免受伤。另外，一定要进行动态的伸展，比如下面这些活动：

摆腿。将一条腿尽可能远的摆向一边，然后通过你站立脚的前方摆向另一边。每只脚重复这个拉伸动作10次。
踢腿。保持你的背部和膝盖直立，朝前走并用力的向前踢腿，并使你的脚趾弯向你的方向。
用脚后跟踢你的臀部。做一个很夸张的原地跑步运动，使脚后跟与臀部接触，充分放松你的膝盖、腿后肌肉和股四头肌。
前进正压腿。使你的一只脚尽量往前跨出，然后蹲下，在你缓慢的向前行进时交换双腿。
肩膀拉伸。不要忘了拉伸你的躯体和肩膀，这可以预防在跑步中发生抽筋的情况。短跑中你需要使用手臂来提供推进的力量，因此你需要使你的手臂变得柔软和放松。将手臂摆直，放在你的胸前，用另外一只手的前臂来锁住它，然后换手继续这套动作。

**2. 使用一个码表来记录你跑步的距离，这可以追踪你的进步。**

**3. 制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度。**你可以每周加入2到3次的山地跑，这能更快增进你的耐力和身体条件。试试下面这个一周跑步计划范例：

第一天：10-20-10。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（用80%的力气），然后再慢跑10分钟。
第二天：冲刺训练。在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。
第三天：休息。
第四天：长跑60-90分钟。以一个可以让你坚持下去的合适的步速跑。
第五天：10-20-10。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（80%的力气），然后再慢跑10分钟。
第六天：休息。
第七天：冲刺训练。在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。

**4. 逐渐增加你的距离。**对自己有耐心是增加耐力的一个很重要的方面，不要强迫你自己跑太远，你应该逐渐的去增加距离，这样你会比较适应每个距离。基本上，不要一开始就跑10公里，开始的时候可以跑1.5公里，然后增加到2.5公里，然后增加到3.5公里，等等。

**5. 调整你的步速。**不要试着去冲刺5公里，这样会使你筋疲力尽（或者受伤）。 以慢跑开始，然后逐渐加快你的速度。

**6. 注意你的呼吸方式。**你的呼吸方式可以对长距离跑步产生巨大的影响。一定要使用鼻子来呼气和吸气，或者是鼻子吸气，嘴呼气，你可以根据你的喜好选择采用哪种方式。稳固的呼吸意味着稳固的心率和更高的肺活量。

## 学习加快速度的技术

**1. 注意你的姿势。**你可以采取和你走路一样的姿势来跑步。在跑步的时候不要弯曲你的背部，尽可能的使你的脊柱保持垂直。

**2. 练习跖屈和背屈。**跖屈发生在你通过弯曲踝关节使你离开地面的时候，背屈是使你的膝盖离开地面并成90度角的过程。这种脚踝变化的过程可以提供向前推进的力量。

**3. 充分开发你的髋关节来支持向前的运动。**你跑步的时候臀部和下背部应该收缩来保持背部的直立，并支持向前的运动。一定要保持你的脚在身体前方，不要等到你的脚落后于身体的时候才收回。

**4. 使用手臂来推进。**当你跑步的时候，交替的使你的手肘部以一个夸张的幅度向前向后摆动，当你的手肘回摆的时候，对侧脚的膝盖应该抬起来。手肘也应该弯曲成一个90度的角。

**5. 增大你的步伐跨度。**你步子跨的越大，也就意味这你将更有效的向前跑动。为了创造一个更大的跨步，你应该使你的脚向前推而不是向前拉你的身体。这意味着你向前跑动的能量应该大部分来自于后面的那条腿。

**6. 增加你的步伐频率。**一旦你掌握了基本技术，你就可以开始减少每个步伐之间的跨度，这意味着你将加快脚步，速度也会更快。尽量不要为了提高速度而牺牲步伐的长度。

**7. 开始在你的长跑中加入短时的冲刺训练。**为了加快长跑的速度，首先纳入到你的长跑之中的应该是间隔时间为30秒或一分钟的冲刺。

## 选择合适的饮食

**1. 喝大量的水来补充水分。**男性每天要喝3升的水，女性每天要喝2.2升的水。 如果你跑步超过一个小时，那么你需要在跑步中途补充水分。

长跑两小时前要一直喝水。在跑步期间，你要经常的小口抿水，以避免腹胀或腹部绞痛。
在长跑后，马上喝500毫升的水，然后继续小口抿水来补充水分。

**2. 将瘦肉蛋白纳入到你的饮食中。**你可以从鱼，鸡，火鸡，豆腐，鸡蛋，豆类等食物中获取瘦肉蛋白。

鲑鱼是很好的ω- 3脂肪的来源，ω- 3脂肪可以促使一个更加健康的炎症反应。多摄入些ω- 3脂肪也会减少哮喘的症状。
一个鸡蛋可以提供给你每天需要的30%的维生素K的供给，维生素K可以使骨骼更健康。更多的是，鸡蛋可以提供恢复肌肉所需要的全部必需氨基酸，在长跑过后，你的身体会从这些充足的氨基酸存储中受益。
避免摄入过多的红肉或者是加工过的肉。这两者都可以提高患结直肠癌的风险，提高有害胆固醇的水平，阻塞血管，提高心脏病的发生风险。

**3. 吃点坚果。**坚果，特别是杏仁，具有丰富的抗氧化剂维生素E和ω- 3脂肪酸，可以降低身体内有害胆固醇水平，维生素E还可以保护身体组织免受自由基的潜在损害。但是坚果也是富含脂肪的，每天只能摄入推荐的摄入量。

**4. 吃深色的、多叶的绿叶菜，深色浆果和富含β-胡萝卜素的食物。**深色蔬菜和浆果都充满了抗氧化剂，绿叶菜还有极其丰富的纤维，可以促进日常消化。甜的食物，如土豆，胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，能促进肌肉的恢复。

**5. 选择粗粮。**在购买谷类食品，面包，饼干，和其他以碳水化合物为主的食物时，选择粗粮或全麦粉。粗粮中含有纤维和植物营养素，能够促进更健康的消化。

**6. 食用含钾高的食物。**在你跑步的时候，钾的降低可能会使你发生抽筋的情况，钾还有助于保持水分，加快肌肉的恢复。钾的良好来源包括香蕉，牛奶，酸奶和土豆。

**7. 一定要摄取足够的维生素C。**橘子和橘子汁可以很好的提供维生素C，维生素C被认为是可以帮助减少肌肉酸痛，增加免疫力。如果你没有从饮食中获取足够维生素C，你可以考虑每天吃维生素C片或者含多种维生素的药片。

**小贴士**

- 如果你受伤了，在愈合之前不要去跑步。在踝关节受伤的时候跑步会使情况更加糟糕。
- 一定要在热身后和跑完步后拉伸。在长跑过后缺乏拉伸的话可能会造成一个持久性的损伤。
- 时常更换你的跑步路线。相同的路线会让人感到无聊和乏力。
- 下载如RunKeeper 或者MapMyRun 之类的应用来更加简单的记录你的跑步距离和速度。
- 试着与朋友一起跑或是加入一个跑步组织来激励你。
- 跑步的时候听一些鼓舞人心的歌曲会让你跑得更远。


Instruction: 如何让自己精力充沛

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你是否觉得在一天过到一半的时候就会筋疲力尽了？你是不是觉得太累了以致于不能完成工作，不想和朋友出去玩，甚至晚上都没有力气出去一趟？如果是这样，那你需要做点什么来让你精力更充沛一点。你要做的就是维持一个能够尽可能增加你的精力的饮食，并且尝试一些可以给身心提供能量的简单技巧。如果你想让自己精力充沛，就跟着来吧。

## 用饮食补充能量

**1. 吃一个健康的早餐。**以好的方式开始一天，吃一个健康的早餐是你可以做的最好的事情，在你出门之前就为自己补充好能量。吃一顿有营养的、不太油腻的早餐，可以给你一天所需要的能量，避免让你在中午来临之前就又累又饿。一天开始的时候要吃的均衡，有瘦肉蛋白，健康的蔬菜和碳水化合物。不要吃像松糕那样太甜的、像咸肉那样太油腻的食物，选择一些可以饱腹又健康的食物。这里有一些可以帮你补充能量的食物：

燕麦粥
煮鸡蛋或者低油脂黄油单面煎蛋
土耳其培根或火腿
芹菜、菠菜、葱或甘蓝等绿色蔬菜
黑莓、山竹、香蕉、苹果或梨
全麦面包或全麦百吉饼
低脂牛奶类谷物
乳酪或燕麦卷

**2. 三餐均衡饮食。**虽然早餐是最重要的一餐，但你还是一整天都需要保持精力充沛，才能时刻警醒、动力十足。一定要吃早餐、午餐和晚餐，不管你有多忙，有多累。各餐中要均衡摄入蛋白、碳水化合物、和水果蔬菜，中午的时候不要吃得太饱，不然后面你可能会觉得昏昏欲睡。你的饮食量应该是适量的，这样你不会半夜被饿醒，也不要太饱，不然你吃完就会想睡觉。这里有一些中午和晚餐适合吃的东西：

午餐：配坚果和草莓的沙拉、土豆汤、全麦火腿三明治、鲑鱼、玉米粥和茴香金枪鱼。
晚餐：鲑鱼和藜麦，全麦面和柠檬鸡丁，玉米和蘑菇，古斯米和火腿肉。

**3. 吃一些补充能量的零食。**三餐很重要，在三餐以外吃一些补充能量的零食也很重要。即使你没有感觉到饿，至少每隔3-4个小时要吃点东西。尽量不要等到非常饿，甚至饿到头晕的时候才吃饭，因为这样无疑会使你失去很多能量，再吃得太饱，又会因为吃多了而觉得累。避免这种恶性循环，在手边带一些健康的、有营养的零食，一天当中适当补充一下。下面是一些你应当备的零食：

燕麦卷
乳酪
巴旦木、腰果或者花生
小块巧克力
芹菜和花生酱
苹果和蜂蜜

**4. 多吃些富含纤维的食物。**纤维可以为你一整天提供更多的能量，因为它在血液里比碳水化合物以更平稳的速度代谢，能更长久地释放能量。富含纤维的食物是三餐中很好的添加物，也是零食中很好的选择。这是有一些众所周知的富含纤维的食物：

黑面包
开心果
山竹果
扁豆
无花果
利马豆
胡桃

**5. 吃富含Ω-3的食物。**你可以在菜籽油、多脂鱼和胡桃中发现Ω-3脂肪酸。Ω-3因为能够让人思维更加敏捷而著名，因而能够让你精力更充沛。你应该至少每天或隔天吃一些多脂鱼或胡桃来保持你的精力。

**6. 补充水分。**如果你想保持精力，那你每天至少喝8杯水。即使你一点都不觉得口渴的时候也要多喝水，来保证你足够清醒，有热情。不管你去哪里都要随身带一个水杯，即使你还不觉得真渴也要停下来喝水。每次吃饭或吃零食的时候也要喝一杯水来保持身体的水分。

**7. 少喝咖啡。**你不需要完全戒掉咖啡，但你应该知道，尽管多喝咖啡在短时间里会让你焕发精神，但是长久以后会让你更加疲惫。中午以后尽量不要喝咖啡，如果你一定要喝，尽量慢慢小口喝，而不是一口灌下去，然后搞得精神亢奋。茶中的咖啡因比咖啡中的咖啡因作用力要小，所以你可以转向喝茶来防止你太快失去精力。

喝太多咖啡也会让你在晚上睡不着，进而使你在醒来的时候没精神——然后你又想喝更多的咖啡。如果你想要精力充沛就要打破这个循环。
如果你不想喝太多咖啡，你可以慢慢来：快速戒掉可能会让你觉得疲惫和不安，特别是如果你已经习惯喝大量的咖啡了。

**8. 避免喝太多的酒。**酒精是一种镇静剂，它会使你觉得疲惫，无法进入一个平静的睡眠。如果你想要保持精力，那你可能会想去酒吧和朋友喝几杯啤酒，让你觉得对生活充满激情；实际上，你喝的酒越多，你越可能觉得疲惫和烦躁——即使你没有马上受它影响。
如果你真的喜欢在晚上来一两杯酒，那至少在睡前两个小时避免喝酒。它能够帮助你入睡，但是会使你的睡眠更浅，更得不到休息。

## 为身体补充能量

**1. 锻炼。**锻炼会让你觉得更有精力，更开心，身体上更舒适。如果你觉得自己很懒惰，可能活动是你最不想做的事情，但是那也恰恰是能够让你更警醒、活泼的事。每天只要锻炼30分钟就可以完全地激发你的能量水平，更不要说能显著提高你的健康水平了。你可以每天去跑步，一周参加几次瑜珈课程，加入一个体育团队，或者找一些志同道合的朋友一起去健身馆。

不管什么时候尽你所能保持活动。爬楼梯而不坐电梯，走路而不坐车，看电视是时候做一些仰卧起坐。
早起这会唤醒你的身体，给你一整天带来更多精力。

**2. 有效的打盹。**有效的打盹已经被证明在你觉得没精神的时候能够唤醒身体。只要待在一个光线暗淡的房间15-20分钟，闭上眼睛，让自己小睡一会就行。即使你没有真正地睡着，你的身体也得到了休息，而你也变得有精神了。有效的打盹比真正的睡觉更高级；睡着超过一个小时或更多会让你在睡醒的时候觉得更累、更困倦，还会让你晚上睡不着。
有效打盹比较好的时间是在午餐后，当你吃完饭觉得有点累的时候。

**3. 在脸上拍冷水。**当你觉得困倦的时候，用手捧一些冷水拍在脸上。这是在早上唤醒自己的一个技巧——更不用说可以让你觉得更清爽——也是在白天让自己清醒的方法。

**4. 到外边走走。**尽可能出去到户外已经被证明可以使人感觉更快乐，更有精力。呼吸一些新鲜空气，可以使你精力充沛，让你准备好迎接一整天。当你睡醒的时候就到外面或者阳台上呼吸几分钟新鲜空气，几乎可以立即使你精力充沛。如果你可以晒晒太阳，一定要出去；不要在自己的办公桌上吃午餐，出去外面或在公园的长椅上吃午餐。 Jus
如果你一直在屋里面连续工作八个小时，那你的精力很快就会消耗掉，不如中间休息一下到外面呆会儿。

**5. 花20分钟散步。**只要走20分钟就可以唤醒你的身体和思维，让你感觉更有精力。不管什么时候你觉得没精神了，就走出去，呼吸新鲜空气，动动你的身体。

**6. 保证充足睡眠。**如果你想保持体力充沛，充足的睡眠是必须的。你可以会因为单单没有睡好觉而觉得疲惫。你可以认为即使你实际上平均只睡了五个小时，足够的意志力和咖啡也可以帮你应付一天，但是没有什么可以取代夜间的睡眠。确保每天晚上睡至少7-8个小时，每天晚上在相同的时候入睡，早上在同一时间起床；太频繁地改变你的睡眠生物钟容易让你醒来的时候觉得时差还没倒过来。

确保在睡觉前一个小时没有什么日常工作。关掉所有视觉刺激物，例如手机、电脑和电视，躺在床上看看书或者听一些舒缓的音乐，这样可以帮你快速入睡。
当你睡醒的时候，不要赖床，马上起床。一次次赖床只是让你进入一些短暂的浅睡眠，不会让你得到真正的休息。当你听到闹钟的时候马上起床，可以让你感觉更有精力，一整天更有掌控力。

## 为你的思维补充能量

**1. 听一些摇滚音乐。**听音乐可以立即让你精神起来，如果你觉得有一点精神不济，你可以听一些你最爱的摇滚音乐，不管你是听克摩尔还是杰克逊的。找一个朋友和你一起来一个简短的舞蹈或者自己一个人在房间是跳。就是为了让你动起来让你觉得更有精神，更清醒，更激动来保持活跃。
或者，你可以试着听古典音乐，即使不是你喜欢的。这也被证明了能够唤醒你的思维。

**2. 换换工作内容。**另一个活动你的思维的方法就是换一件新的事情做。比如说你已经为化学考试准备了三个小时，你觉得累死了，那你可以试试别的。换作写一会英语作文，或者写你很担心的西班牙短句。当你做一件事情觉得很累的时候，换一件事情关注是一个很好的让你重获精神的好方法。

即使你换成的事情没有之前的那么令人激动，就是这种转换的努力使你觉得更有精神。
一天开始的时候准备好工作安排。也就是说，你可以转换的工作内容就是更明晰，那你就不用一直做耗尽你所有精力的一件事了。

**3. 为你的成就奖励自己。**为自己设置一些奖赏是一个感觉精力充沛的好方法，可以更有动力继续做你的工作，或者别的需要做的任何事情。告诉你自己如果你学习到四小时，你就可以吃一个冰淇淋圣代。比如说如果你完成了所有的零活，你可以和朋友去看饥饿游戏2。想象一些即将来临的好事可以让你精力充沛，更有动力去完成工作。
你甚至可以不离开桌子奖励自己。告诉你自己，工作一个半小时以后，你可以花五分钟读好朋友给你发来的文章。

**4. 避免同时做几件事。**你可能会觉得同时做几件事情可以让你保持清醒，也会让你把所有事情更快地完成。但是研究表明，同时做几件事会更快在消耗你的精力，让你更加精神不集中，比你一次只集中做一件事效率更低。一件件确认好你任务清单上的事情会更有效——更可以节省精力——比你一次做三件事情结果都没有完成要好。

**5. 试试“多十分钟”的技巧。**不管什么时候你在完成一件事的中间觉得疲惫，你就告诉自己“再做十分钟”，在你继续完成任务的时候不停地这样跟自己说。设置一个短的时间目标可以让你的工作量更好管控，不会那么有压力，也会帮你集中精力，不会失去耐心。 Whenever
如果这个技巧对你管用，那你可以给自己设置一个更长的时间——半个小时，甚至一个小时——当你需要振作精神来完成一个特殊的任务的时候。

**6. 在白天精力最充沛的时间安排工作。**这是另外一个白天给自己充电的技巧。尽管大多数人没有办法根据他们的精力高峰或低谷来安排一天的工作，但是小变化可能会有大影响。如果你知道你在早上精力会比较旺盛，把跑步安排在上午，而不是在忙了一整天后累得半死再去跑步；如果你知道午餐后你会有点累，那就在那个时候安排一些不费脑力的事情，比如跑跑腿或者做工作中最简单的事情。

列出一张你的典型的时间安排，试着在旁边画上自己的精力水平。看看你可以改变你的安排表的哪些部分来让你的生活更容易？
你可能没有注意到你精力的起伏，尝试在某天监测一下，记录你的感觉的轨迹。

**7. 放一个假。**尽管你显然不能在每次觉得精神不济的时候就放假，但是一个及时的假期可以使你回来的时候精力提高很多，这个显著的变化可能会使你很惊讶。不管是去百慕达，还是花一点时间来收拾你的房间，读一点书，只要从日常的工作任务解脱出来一点时间，放松自己，转换一下常规日程可以让你觉得更开心，更有动力去面对一整天。
如果你没有假期，工作时休息一两天也可以让你觉得不那么有压力，感觉更警醒。

**8. 每60-90分钟休息一下。**即使是最集中、最有精力的人也需要每隔一个小时或者一个半小时休息一下。不管你是去走15分钟，还是出去打个电话回家，或者看看别的东西，看看新的新闻故事，休息会让你觉得可以重新振作起来，继续奋战眼前的任务。让思维休息一下可以给你补充一下精力，让你不会觉得精疲力竭。不要为了工作做的更快而不吃午餐，出去吃个午饭，回来后会更有精力做事。
休息一下对你的眼睛也有好处。离开电脑，看看报纸，看看窗外或者听听你的禅意花园。如果你一直看着电脑八个小时不休息，你的眼睛也会觉得很累。

**9. 多接触他人。**如果你觉得你的思维不动了，开始想要打瞌睡了，那可能是时候跟朋友出去玩玩了。当你觉得疲惫和困倦的时候，你最不想做的事可能就是跟一票朋友出去玩，但是那正是给你补充精力的事。和一个好朋友谈心或者和一大群人一起出去玩可以让你更有精力，因为你持续跟他们在说话，会参与到有趣的，很活跃的讨论中去，而不是一个人坐在那里发呆变得更累。
所以，下次你需要更多精力的时候，叫上一个朋友，计划计划出去玩。很快你就会再次精力充沛了。


Instruction: 如何打桌球

Output:
初学桌球，你会觉得它就是一门艺术。打桌球并非只是让球进袋这么简单，还需要学习许多规则、策略和术语。然而，一旦能熟练运用，你就会忘掉这些条条框框，只知乐在其中了。阅读下文来学习桌球的各种技能吧！

## 入门

**1. 熟悉桌球器材。**主要需要用到三种工具：球杆、球台和桌球。这三件东西很容易猜到。

选择长度合适的球杆。大多数桌球杆是147厘米长，也有略短或略长的。杆头是球杆最重要的部分，击球的杆头比杆尾细。皮头有不同硬度，初学者应使用硬度适中的皮头。

桌球台有三种规格：7英尺（2.1米）、8英尺（2.4米）和9英尺（2.7米）。美国台球协会规定，桌球台的长度是宽度的两倍。比如，7英尺球台长7英尺（2.1米），宽3.5英尺（1.1米）。 使用较小的球桌则需较短的球杆。
桌球分为单号和双号，全色和半色。最重要的球是黑八和母球。母球是白色全色球，比其他球重些，球杆只能直接击打母球。

**2. 学习术语。**想要学会打桌球，你得了解术语和规则。熟悉了行话，就能学得更快更容易。

首先是开球。在八球比赛中，玩家首先要击开15个球。这是第一杆。可以直线击母球，也可以变角度击球。
若白球掉出球台或落袋，就是自由球。开始前要定好自由球的规则。
通常，一方白球掉出球台或落袋后，另一方获得自由球机会。打自由球时要把白球放在开球区。开球区在球台底边和开球线之间，斯诺克中开球区是个半圆。

**3. 明确规则。**现在我们主要来讲国标八球的规则。明确规则是获胜的最大前提。

摆球，用三角框框住除白球外的15个球。不同的人喜欢不同的摆球方式，但黑八必须放中心。
一位玩家开球。如果开球有一个球落袋（除白球外），他就能在这局中打这种球（全色或半色），下一杆继续是他打。另一位玩家轮到另一种球。
如果开球同时有全色和半色球下袋，该玩家可自己选择打哪一种。

两个玩家都需打完自己负责的球再打黑八。先把黑八打入袋的一方获胜。

如果不小心打落对方的球，就换对方打。
如果在打其他球时不慎碰落黑八，该玩家输掉比赛。
如果在打完所负责的其他球前打黑八，也算输。

## 打桌球

**1. 握杆。**不同的人喜欢不同手势。如果你惯用右手，就用右手握球杆后部，把球杆前端搁在左手上。如果惯用左手，则相反。

正确的手势，是食指弯曲置于杆上，拇指在杆下。这种基础手势，能控制并稳住球杆。

还有些人喜欢把食指置于杆下，或球杆放在指间，手势更花哨。你可以尝试不同握杆方式，看哪种适合你。
击球时，搁球杆的手保持不动。只动后方握杆的手。

双脚分开45度，比肩稍宽。
练习时，视线应穿过母球瞄准目标球。

**2. 击球。**瞄准目标球，出杆打出母球。听起来很简单吧？

初学时，先学用力直线击打母球。
瞄准目标球。如同直接击打目标球那样，判断瞄准点。然后再通过母球来瞄准目标球。
尝试慢而轻的击球方式。有时候轻轻出杆能把球停在球台边，做防守。

**3. 其他玩法。**掌握国标八球玩法后，再学习其他玩法吧。

竞争玩法。每人负责几个数字（两人玩，分别负责1-7和9-15；三人玩，分别负责1-5，6-10和11-15）。规则是：击落对方的球，使自己的球留在台面上。最后剩余的球的负责人赢。
九球玩法。这需要一些运气，但其实所有比赛都有运气成分。规则是：按顺序从1到9打球。每人轮流打。打下9号球的人赢。
可能有人打下1-8号球仍然输掉。这就是这种玩法的魅力所在。

**4. 专注。**瞄准目标球。尽量避免干扰。

不要太自信或太沮丧。局势可能瞬间逆转。注重提高技巧，别太在乎输赢。
正式比赛前先热身。唤醒肌肉对运杆的记忆，你会慢慢看到进步。

**小贴士**

- 如果遇到难题，可以利用架杆和几何知识来判断击球角度。
- 观察球杆。边缘如何？是否圆润？出杆是否顺畅？多多留意对你有帮助。
- 选用长度适合的结实的球杆。有些有结点，由两部分连接而成。
- 观看专业桌球比赛，以学习不同策略。


Instruction: 如何从牛至油中获取保健成分

Output:
科学研究表明牛至油具有消炎、抗菌、抗微生物、抗寄生虫的作用。虽然在测试牛至油对健康的实际功效方面尚缺乏可靠的人体试验证据，但牛至油的治疗功能有很多轶事证据。按照以下步骤可以更好地从牛至油中获取保健成分。

## 口服牛至油

**1. 咨询医生或卫生技术人员。**牛至油有一定的禁忌症，并不适于所有人群。使用牛至油治疗内科疾病之前请咨询医生自己是否符合（如孕妇或贫血儿童）。

医生也应该能够根据患者的具体情况为尝试使用牛至油天然疗法的患者推荐服用剂量。
一些牛至油是不能直接服用的，与含铁药丸或其他液体一起服用稀释后才能安全服用。

**2. 选择乳化油。**治疗期间，每天最多可服用600mg乳化油胶囊（短期治疗）减缓肠道疾病。
如果症状较轻，如酵母失衡、常见炎症、肚子痛等症状，可以每天服用100或150mg乳化油胶囊。

**3. 每天服用牛至油直至症状消除。**牛至油需要坚持服用才有效果，如果间断服用牛至油会影响治疗效果，确保每天按时服用。

**4. 与果汁、水或牛奶一起服用牛至油。**未稀释的牛至油效用太强不能直接服用，可以服用胶囊或与果汁、水或牛奶一起服用。

据报道牛至油（3-6滴）与果汁一起服用可以治疗喉咙痛，感冒及窦炎。
最好购买香芹酚含量70%以上的牛至油。

## 牛至油可做外用药膏使用

**1. 按照牛至油的药品说明书使用。**涂抹之前需根据牛至油说明书上提供的浓度与其他油混合稀释。

**2. 用橄榄油或椰子油稀释。**一般一滴纯牛至油需要加一茶勺淡味食品级橄榄油或椰子油稀释。
如果需大面积涂抹皮肤，要确保牛至油与橄榄油或椰子油混合均匀后再涂抹。

**3. 每天都要注意皮肤护理。**如果你的症状顽固且疗效不明显，则将牛至油加量至每天涂抹2-3次。
如果两周后症状无改善或加重，应立即停药并咨询医生。牛至油可能无法有效彻底治疗皮肤病。

## 药用牛至油

**1. 了解可能产生的过敏反应。**由于牛至与薄荷、百里香、紫苏、鼠尾草属于同一科，对这些草药过敏的人群可能也对牛至过敏。
对牛至、百里香、鼠尾草、薄荷或紫苏过敏的人应该慎重使用牛至油，必要时先局部试用，以防过敏。

**2. 牛至油不适于长期治疗。**由于牛至油会干扰铁元素的吸收，影响血流量，所以只适用于短期治疗或针对性治疗。
除非经医生确定，尤其是对于慢性肠炎或长期性胃肠疾病患者，牛至油最好不要用作日常保健品。

**3. 如产生某些反应需立即停药并咨询医生。**如使用牛至油后有催吐、皮疹、肿胀、刺激、呼吸困难等反应，请咨询医生。当管理不善或个人对某些植物成分产生不耐症时，甚至天然油也有可能导致强大药性并引发严重的并发症。

**小贴士**

- 几滴牛至油可以加一茶勺糖每天服用2-3次治疗常见的炎症和感染症状。
- 用稀释的牛至油漱口可以缓解咽喉痛和窦炎。用2-3滴牛至油与橘子汁或温水混合，早晚漱口数次可以缓解炎症和对抗感染。

**警告**

- 牛至油补充剂不在食品和药品纯度机构管理范围之内。注意选择可信度高的公司或卖主，并严格按照说明书贮存产品。
- 不要超量服用牛至油以避免对身体造成伤害。


Instruction: 如何在雪崩中求生

Output:
想象一下，正当你享受着高山上纯净的空气，欣赏着美丽雪景时，脚下的山地突然崩裂……要是你在雪崩多发的国家，最好提前学会如何应对，而且是最快地应对，否则你会在一分钟内被埋在数吨雪下。有好些办法可以避免触发雪崩，但假如不幸遇上了，请按本文指南求生。

## 在最短时间内做出反应

**1. 跳到上坡。**很多雪崩遇难者都是自己触发了雪崩，有时候雪崩就从脚下开始。在这种情况下，努力向上坡跳，跳过裂缝。雪崩发生的速度太快，很可能来不及这样做，但是曾有成功的先例。

**2. 跑向雪崩方向的侧面。**不管雪崩是在上坡还是下坡发生，你都得向侧面跑。别犹豫：能跑多快就跑多快。如果雪崩在上坡发生，你得在它到达之前跑到侧面。最中心的雪崩塌得最快，雪量也最大。

**3. 扔掉重物。**为了尽量减轻身体重量，扔掉背包、滑雪杆等其他重物。这样能尽量防止你被埋到深处。

救生设备当然不能扔掉，比如无线电接收器、探测仪和铲子。一旦你被埋住，你需要这些救生设备。
搜救你的人会依据你的物品所在来确认你的方位，所以你可以扔一个手套，它很轻，能留在雪面上，增加你被发现的几率。

**4. 抓住某物。**如果无法避开雪崩，就努力抱住大石块或结实的树木。在雪崩不大或较远的情况下，你也许可以抓住某物直到雪崩结束。即使你被冲走了，还是能减缓冲击速度，避免被埋住，就算被埋了也至少能减慢下沉。
注意：很大的雪崩也许会把大石块树木一并冲走。

**5. “游泳”。**尽量游到表层。人体比雪密度大得多，所以在被冲下山坡时很容易埋到雪深处。你得用游泳的姿势划动双手双脚，努力不陷下去。

仰泳。如果你被埋住，脸朝上比较容易呼吸到氧气。
向上游。努力靠近雪表层。

## 被埋后如何存活

**1. 举起一只手臂，举过头顶。**因为被埋后很难分清楚方向，这能让你确定哪个方向是上面。还能让搜救者更容易发现你。

**2. 在头部周围挖出呼吸空间。**雪崩停止后，雪像水泥一般厚重。假如你被埋在一尺下，很难自己逃出来。那么你只能尽量延长呼吸时间，避免窒息，等待援救。

雪崩停止后，用手或铲子在口鼻周围挖出供呼吸的空间。这样你至少能撑30分钟。
在雪落定前深呼吸并屏住呼吸几分钟，这能扩大胸腔。如果没有挖出空间，被埋住的你很难扩张胸腔呼吸到空气。

**3. 节省空气和体力。**雪崩停止后尝试自救，不过还是要先挖出呼吸空间。如果埋得不深，你可以自救，如果埋得深就别乱挣扎浪费体力了。保持冷静，等待救援。
若听到附近有人，试着呼救，但如果他们听不见，就不要一直叫了。你比他们听得清楚，喊叫只会浪费你仅有的空气。

**4. 等待救援。**如果你和滑雪伙伴都携带了无线接收器和探测仪，那么肯定有人会来救你。冷静地等待。

## 增加获救几率

**1. 携带救生设备。**增加生存几率的设备有很多。建议选择以下几种：

雪崩探测仪和接收器。接收器会发射被埋地信号，探测仪能检测到信号所在方位。去滑雪的每个人都应该携带这两个设备。
小铲子。用来挖雪，提供呼吸空间。
头盔。很多人是因被雪冲击后头着地而丧生的。
滑雪气囊近年来很流行。它能使你尽量停留在雪表面，防止你陷到深处。

**2. 接受雪崩求生培训。**雪崩经常发生，所以很多组织都提供此类培训，教滑雪者如何避免雪崩，如何自救和互救。如果你去雪崩多发的国家旅行，最好接受此类培训。

**小贴士**

- 如果被埋在雪下想小便，那就小便。虽然这会让你感觉不自在，但是搜救犬正是靠尿液的气味来锁定被困人员，尿液在此时是非常有用的。
- 通常在被埋前来不及扔掉滑雪杆。没关系。很多情况下因为滑雪杆透出地表，使得受困者很快被发现。
- 留意天气预报，向当地人了解当地情况，弄清哪些是雪崩多发地带。不要想当然地自以为某个地方是安全的，必须事先做调查。
- 去雪崩多发地带前先接受求生培训。去时携带正确的求生设备。
- 若被埋在偏僻地带，自知周边无人会来救你，那你只能自救。辨别那个方向是上面也许会很难，如果看到光亮，就朝光亮出挖；如果看到呼出的气息，就朝它升起的方向挖。

**警告**

一旦在雪崩中被困，能否幸存基本靠运气。最保险的办法就是避免雪崩。学会避免雪崩的方法。在雪崩多发国家，宁可过于谨慎，不可掉以轻心。


Instruction: 如何成为导游

Output:
因为导游拥有特权，能享受住宿、交通费的折扣，还经常有游览世界的机会，所以许多人都认为当导游很吸引人。他们会针对旅行提出建议，提供旅游套餐，调查景点，确认安排。要想成为一个导游，你得知道自己需要什么技巧，利用好自己的教育优势和专业资源，然后你就可以考虑选择一个特定的旅行类型做导游啦。

## 教育和培训

**1. 拿到高学历。**现在对于任何职业，想入门都需要一个高学历。这是开始一个职业的最低要求。
普通教育发展证书就很好。不论你选择哪一种形式，获得高分并且学习计算机技巧都是必要的。

**2. 参加旅游规划的课程。**拥有额外的专业的知识可以让你去任何公司应聘（或者是自己创业）的时候都比他人有优势。
去当地的社区学院、假日学校以及行业协会找一些可以学的课程。这些课程的重点应该是预定系统、旅游规定（国内的和国际的）以及市场营销。

**3. 在旅游观光领域取得一个学位。**很少有学校直接提供这个学位，但是如果有一个学校提供这个领域的学位，就值得你去调查一下。但是不管怎样，你都可以从网上下载课程。（注：以下介绍的是美国的课程。）

南密西西比大学

强生威尔士大学
马萨诸塞管理大学
东卡罗莱纳大学
罗伯特•莫里斯大学
斯特耶大学
如果你计划创建自己的旅行社，你也需要商业课程。

**4. 获得营业执照。**根据你所在的地区以及商业设立要求，你也许需要一个旅行社的营业资格（如果你有一个老板，你也许可以使用他的执照）。即使你居住在一个不需要营业执照的地方，但是你准备把你的产品销售给其他需要营业执照的州的居民的话，还是建议你拥有一个营业执照。（注：以下情况适用于美国和加拿大。）

目前美国有六个州有旅游法。

加利福尼亚州（最严格、最复杂）
弗罗里达州
爱荷华州
华盛顿州
夏威夷州
内华达州（2013年7月开始施行）

路易斯安那州和特拉华州在新设立的旅行社方面的限制比较宽松。
加拿大安大略的所有旅行社代理人以及经理或者主管都必须通过安省旅游行业委员会（TICO）考试。这个考试的费用目前涨到了180人民币。
不列颠哥伦比亚省的保险局要求，加拿大不列颠哥伦比亚省的旅行社代理人都必须通过旅游保险考试。这是和旅行社资格绑定的许可，并且要求旅行社中的每一个导游每年参加2个小时的培训。
加拿大萨斯喀彻温省的执照也是和旅游保险联系在一起的，并且包含一个萨斯喀彻温省保险局要求的考试。但是不像在不列颠哥伦比亚省的许可，这个许可是和导游而不是旅行社联系在一起的。导游被要求每年参加3个小时的培训。

**5. 获得证书。**通常是两个表格，它们都可以增加你作为导游的可信度。

本科水平的课程和训练可以让你得到IATAN（国际航空履行社网络）的身份卡。
在类似旅游协会以及国际航空培训与发展协会获得额外的培训。这两者都可以提供培训以及在资深的旅行社的专业发展机会。根据导游的经验，可以提供不同水平的资格证书。

如果你在一个特定的领域有兴趣，那么得到一个如“乘船游览国际协会”这种组织的资格证是绝对没害处的。

了解相关的陷阱。如果有人跟你说，他们只收较少的费用就可以给你一个“导游资格证”，这一定是个骗局。

## 了解必要技巧

**1. 培养必要的性格。**要成为一个成功的导游，你必须要见多识广、自信并且善于社交。即使你是为一个公司工作，你也要让你的客户认为，你能给他们提供他们可能得到的最好的旅行经历。

要敢于冒险。这个职业的一部分特质，就是要愿意去发掘并探索不同的地区，有时很危险，有时则充满异域情调。
提高你的沟通技巧。当你不是去现场调查的时候，你要坐在办公室中，发邮件或者是打电话。你的成功概率取决于你的沟通能力有多强。
细节方面要精益求精。每个人心中都有不同的完美旅行——确保从窗帘到汽车空调系统都超过客户的要求，才是获得回头客的办法。
要有组织性。你要处理很多的旅行活动日程。让事情看起来明确、清晰，并且直到结束之日都做好了安排，对于成功来说是很重要的。
进行联系。你需要有客户委任你，和你交流。因此在你的朋友和家人中找找需要旅行信息以及旅行组织的人吧。从今天开始建立自己的网络。

**2. 要有很好的旅行经历。**你不可能销售你自己都不熟悉的产品。把自己放在客户的位置去旅行吧，为那些不可预见的问题做准备。

获得第一手信息是非常重要的。客户往往更有兴趣听到有关打折的服务、住宿和景点的第一手信息。这也是导游在旅行中经常得到折扣的原因。
了解一种（或者两种）外语显然是有帮助的！

**3. 了解事实。**在你开始任何职业的时候，都要先熟悉市场以及你要进入的领域。

刚起步的导游平均薪水是每小时90元或者是一年大约18万元。
2010年美国有82000个导游（预计2020年会增长10%）。

**4. 成为特定地区的专家。**为了在这种工作环境中发展，在某个领域成为专家是很有帮助的。你是否考虑过进入伊斯坦布尔旅游的市场？或者你喜欢湄公河三角洲的椰子？选择一个吸引你的地区。
所谓特色可以包括特定的地区，比如墨西哥；特定类型的旅游，比如游船旅游或者组团旅游；以价格为导向的旅游，比如豪华游或者是低价游；以及以爱好、特定兴趣或者是生活方式，比如老人或者是素食者为导向的特定群体。

**5. 选择工作环境。**独立的自由导游的数量在快速增长。考虑一下你是想在一个实体公司的保护下工作还是想自己做老板，为自己工作。
YTB、Traverse以及GT Trends这三个公司都可以以最低的价格给你一个你自己的网站。（注意，这三个公司适用于美国。）它们对你进行培训、提供支持并且帮你获得最初的收入。它们都有母公司；如果你不想要中间人，你可以自己和母公司合作。当然，你要自己调查从而找到适合你的公司。

## 工作的过程中

**1. 在旅行社申请工作。**从接线员或者助手开始可以让你更有责任感，并且获得更多参与旅行项目的发展机会。
不要因为自己刚刚踏入门槛而胆怯。有些公司会要求你之前要有20年的工作经验，才能加入这个公司。

**2. 开始自己的服务网络。**无论你是在家还是在公司工作，都要用独特的方式告诉人们，你正在从事这个行业并且越做越好。做好调查然后开始提供服务。
和其他可以给你介绍生意，并且你也可以为他们介绍生意的导游建立起转介服务关系。为了获得介绍费，你有时可以和另一个导游建立起互相转介的协议。

**3. 加入一个组织。**提高自身能力的最快的方式，就是去寻找并效仿你所在领域中的专家。加入一个组织，让你的周围都是可能比你多几年经验的同行。

专业组织，比如美国社会旅行社（ASTA）可以提供支持、更多的教育以及培训的机会、资源、网络机会、旅游工具、发行方法、讨论会、博览会以及峰会的邀请，为学生提供奖学金，以及计算薪水的工具。
如果你想获得职业的进一步发展，这些组织也可以为你提供工作平台以及旅游学校的名录。

**警告**

要了解那些让你交费并且招聘其他导游，然后为你提供“资格证”、提供销售旅游产品的网站陷阱。通常这些骗子都是提供他们自己制作的“资格证”，而不是旅游业公认的专业机构的证书。大多数人只要陷入了这个“立刻成为导游”的陷阱中，都会损失大量时间和金钱。简而言之，这是一种金字塔式传销。


Instruction: 如何在荒岛上生存

Output:
野外求生非常艰辛，你会面对许多危险，一个不小心就有可能小命不保。另外，荒岛环境干燥，与世隔绝，你的处境会非常困难。不过也不是全然没有希望的。下面会教你怎么获取足够的水和食物，有个栖身之所，撑到救援到来。

## 寻找食物和水

**1. 寻找淡水。**如果没有淡水，人最多能撑个三五天。往内陆走，看看岛上是否有可以作为水源的溪流或瀑布。如果这座岛贫瘠荒凉，什么都没有，那你得自己造一个太阳能蒸发器，把雨水蒸馏成饮用水。

太阳能蒸发器利用太阳加热雨水，经过冷凝便能得到淡水。在地面挖一个洞，把一个容器放在底部。在洞的周围铺上湿叶子，然后用一块塑料片盖着洞口，中间放一块重物压着。经过蒸发和冷凝得到的蒸馏水会流进容器，你就有淡水喝了。下雨的时候，记得用容器收集淡水，确保自己一直有充足的水喝。水要烧开了才能喝。
检查叶子或仙人掌底下、山洞里边、空心树木或岸边的坑洞里是否有水。

你也可以通过椰子、仙人掌或其它植物和水果来补充水分。

用水桶、塑料瓶、箱子或垃圾桶装雨水。
把水加热到85摄氏度以上，持续烧3分钟，可以把水里的病菌全部杀死。

严重脱水会造成低血压、心跳加速、呼吸急促、精神错乱或失去意识。

切忌喝海水解渴，否则会造成身体脱水。

**2. 采集岛上的植物作为食物。**虽然不吃任何东西也能撑1到3周，但是身体会非常虚弱，没法去做其它事情，让自己继续在荒岛上生存下去。吃确认没有毒的水果和蔬菜，比如椰子、香蕉和海藻。不要吃可能有毒的陌生浆果。
饮食不均衡可能会引发坏血病。这种严重状况是维生素C不足造成的，症状包括疲惫、贫血和感染。

吃柠檬、橙等新鲜的柑橘类水果可以预防坏血病。

**3. 捕捉鱼、昆虫和小动物作为食物。**肉类和鱼的蛋白质和营养可以给你补充能量。岛上或周围的浅水区或许能找到贝类、蛤蚌、牡蛎、螃蟹、蚌和鱼。

把木棍削尖，用来捕捉岛上的小型爬行动物、鱼或鸟。

要是你抓不到体型大的动物，那就看看有什么动作比较慢的昆虫是可以吃的，比如甲虫、蜘蛛和蜈蚣。

贝类一定要煮熟才能吃，以免因为感染细菌而生病。
如果实在没有办法做个临时鱼竿，那就将一根长树枝或木棍削尖，当成鱼叉来捕鱼。

**4. 检查你要吃的食物是否有毒。**如果你在岛上找到从来没有吃过的水果，要先检查它是否有毒。拿果肉涂抹比较敏感的皮肤部位，比如手腕。等待45分钟。要是皮肤没有任何不良反应，再将少许果肉涂在嘴唇上。如果出现了皮疹、感到刺痛或有一股灼热感，那么它很可能有毒。千万不要吃太多自己不认识的食物。一开始试着吃一点点，观察一两个小时，确认身体没有不舒服，再把剩下的吃掉。
注意，闻起来像桃子或杏仁的水果可能有毒。

**5. 合理分配所有资源。**即使资源很丰富，也不要浪费任何东西。将多余的食物和水存储起来，严格遵守每天的配给量。普通人每天需要约950毫升水，以及200到1500卡路里的热量。在不造成脱水或营养不良的前提下，尽量按规定的量配给资源。

## 在岛上生存

**1. 收集所有还能用的工具或物资。**在失事的船或飞机残骸中搜索有用的东西。床单、被褥或布可以当绳子用，其它东西也能想办法改造成鞋子、寝具，或者用来搭建栖身之所。别忘了找个锋利的工具来切东西。
搜索其它有用的东西，比如无线电、照明装置、救生圈或救生衣、手机、装水的桶、急救箱或是其它还能运作的电子设备。

**2. 找个适当的地点搭帐篷。**最好建在内陆，不要建在岸边，否则涨潮的时候，庇护所和物资都会被潮水破坏或冲走。最好找个靠近淡水水源的林地。

悬垂的树叶可以在白天遮阳，帮助保持凉爽。树木也是很好的天然屏障，能够减缓风、沙、太阳等自然环境要素对你的影响。
不要长时间晒太阳。中暑或过热会导致你出现幻觉、昏倒，甚至死亡。

**3. 建一个坚固的栖身之所。**将一个大木头靠在一棵树，然后将比较小的树枝呈45度角搭在圆木上。在树枝上方铺一些树叶，一个临时帐篷就搭建好了。

如果你找到了塑料蓬布或布，也可以搭建沙漠棚子。将4根木桩插进沙地里，形成一个四方形。把篷布铺在木桩上固定好，然后在上面铺第二层篷布。两块篷布之间留出大概5厘米的距离。你可以在木桩上系一根绳子，绳子另一端拴到木头、树或石头上，将木桩埋在土里固定好。

你还可以用木头和树叶搭建其它类型的栖身地。不管是哪一种避难所，最重要的是要能遮阳。
塑料篷布遮风挡雨的效果更好。

**4. 生火。**火很重要，可以在晚上帮你御寒，还能用来烹煮抓到的鱼或动物。如果你打捞到火柴或打火机，等它们变干后就能使用。如果没有任何生火的工具，那就可能得自己钻木取火。将一根木棍削尖，然后在一堆引火物中快速转动摩擦。参阅《在没有火柴或打火机的情况下生火》一文，了解更详细的方法。

**5. 立刻处理伤口。**一个人待在没有医疗服务的岛上，受伤和生病会比平时更危险。受了伤要马上处理，用干净的淡水清洗伤口，并用绷带包扎好。不要用力过猛，因为骨折可能会致命。
清洁伤口所用的水要先煮沸。

**6. 保持思维活跃，并怀抱希望。**与世隔绝会使你的睡眠变得不规律，改变大脑的逻辑和语言推理能力，还会失去时间观念。在栖身地附近建造逃出小岛所需的工具，或者动动脑筋，想一想其它逃离的方法。没什么事情做的时候就发挥你的创意，用打捞到的东西创作艺术品。如果身边有人，不妨和他们保持联系，多多交流。

## 逃离荒岛

**1. 发出呼救信号。**晚上的时候，将三堆火焰摆成三角形。这是国际通行的求救信号。如果附近的飞机或船看到，应该会联络救援队。

如果你有打捞到任何照明装置，看到附近有船时可以用它们来引起注意。

另一个求救信号是收集岛上的石头，在沙滩上摆出SOS的字样。

**2. 尝试通过无线电联络外界。**如果你成功打捞到一台还能使用的无线电收发机，或许能联络上救援队来救你。只要成功联系上某个人，就可以把你的坐标告诉他们，请他们帮忙联络救援队。

各地都设有无线电救援专用频道。国际通用的紧急频率是145.000MHz和433.000MHz，任何人在紧急情况下都可以用这两个频率呼救。在中国，紧急呼叫使用CH01（433.000MHz）和CH15（409.925）。前者需要执照，呼救后需要尽快换到其它频道继续通联，后者则是免执照呼救频道。出游前，最好弄清楚这些重要信息。
有些无线电收发机有一种被称为紧急无线电示位标（EPIRB）的跟踪硬件，可以确认你在海上的位置。

**3. 自己造一个木筏离开荒岛。**这应该是最后的选择，实在没办法了才可以这么做，因为你在海上会遇到许多问题，包括脱水、饥饿或各种自然环境威胁。你可以将打捞到的木筏修复后再使用，也可以用打捞到的东西或者用荒岛上的木材造一个。
在网上搜索造木筏的详细做法。

**小贴士**

你搁浅的地方可能不符合上面描述的情况。想要生存，就得适应环境，随机应变。


Instruction: 如何免费坐飞机

Output:
随着燃料费和行李费的飙升，支付的机票非常昂贵。然而，你并不总是一定要支付才能坐飞机。下面有一些建议告诉你如何免费飞行。

## 放弃登机，换另一个航班。

**1. 等到航空公司的代表宣布你的航班已经超额预定了。**

主要的航空公司超额预定了航班，这是因为他们预计有些乘客会由于各种原因不会出现。
如果乘客太多了，那么该航空公司会寻找志愿者搭乘下一个航班。

**2. 志愿者乘坐下一航班。**

在航空公司代表宣布你的航班已经超额预定之后，通知他/她你愿意坐下一个航班。
航空公司代表会给你提供一个下一航班的凭证，凭证的价值往往比你支付机票的更贵。

**3. 接受这个凭证。**

如果这个凭证是你可以接受的，拿着它。确保它至少可以用来支付机票的费用。
你将要乘坐下一航班。等待的时间会由于各种情况而不同。
凭证能够让你有效地免费乘坐下一次飞行。你已经购买的机票用于当前这次旅行。

## 使用飞行里数积分。

**1. 联系每家航空公司或访问其网站，看看哪个航空公司给乘客提供飞行里数积分。**
参与的航空公司会在你达到指定英里数后给你提供免费航班飞行。

## 使用信用卡免费飞行。

**1. 在网上查看，看哪家信用卡公司提供航空旅行的回报。**
有些信用卡公司根据顾客们花的钱给顾客提供航空旅行奖励。

**2. 申请提供航空旅行奖励的信用卡。**
一旦你花到一定数量了，你将获得积分点数让你可以自由飞行。比如每投入1美元能够飞行1英里。

## 使用空间A项目(仅供美国军人)。

**1. 访问 www.militaryhops.com.**
当军事飞机上有未使用的座椅时，美国军人通常被允许免费飞行。

**2. 在网站上预订机票。**

**小贴士**

- 如果放弃登机等待下一航班，你获得的凭证有效期是一年。
- 旅游高峰时段会增加你放弃登机的机会。通常高峰时期与节日有关。
- 如果你计划放弃登机，在你的随身行李里面打包衣服，以防你会等待很长的时间。
- 如果你放弃登机了，吃了一段特别餐之后被通知你不能转移到你的新航班时，要求领取餐券。
- 空间A项目有可靠性问题。同时，如果你错过你这个项目下的航班的话你就没有备用航班了。


Instruction: 如何处理仙人掌刺

Output:
在沙漠中行走会面临其它地形所没有的挑战。即使你只是随意漫步，仍需要留心仙人掌，以免它的刺粘附到衣服上，刺入皮肤。跳跃仙人掌（jumping Cholla）和泰迪熊仙人掌等品种有许多如毛发般细小的刺，任何东西经过时触及它们，都会很快粘到这些毛刺。比较具威胁性的刺梨仙人掌（Prickly pear cactus）则有更粗硬的刺，如果被刺伤后没有马上拔掉它，可能造成皮肤过敏。

## 处理比较粗大的刺

**1. 确认受伤程度。**大仙人掌的刺又长又粗。虽然仙人掌的刺刺破皮肤后不太可能造成严重伤害，但如果你不小心跌倒在仙人掌上，或踩到仙人掌的刺，它们可能会刺得很深。别担心，你可以自己轻松处理仙人掌刺，除非刺在身体敏感部位（例如眼睛），否则你不需要去看医生。检查伤口，确认自己被刺入了多少根仙人掌刺，以及被刺得多深。

**2. 不要触碰仙人掌刺。**虽然大仙人掌刺看似很容易用手指拔出，但尖刺上通常还有细小毛刺。即使只是轻轻触碰，也可能导致小毛刺扎入皮肤，它们比粗大的刺更难去掉。别用手触碰仙人掌刺，请用工具把它拔出来。

**3. 去掉大块仙人掌。**如果你跌倒在仙人掌上，或是踩到它，身体很可能粘着一大块仙人掌，而上面无数的刺都扎入皮肤。在开始拔出一个个细小的刺前，你必须先去掉粘在皮肤上的仙人掌块。用坚固的物体（例如鞋、棍子）把仙人掌块除掉。这个方法应该能去掉大块的仙人掌和一些刺，但皮肤上仍然会残留少许刺。

**4. 用镊子去掉粗大的仙人掌刺。**握着镊子，让镊子对着皮肤，不要让手触碰到刺。小心地用镊子夹着刺的一端（尽量让镊子贴近皮肤）。慢慢地拔掉刺。如果皮肤上粘附许多刺，你可以重复以上过程，直到去掉所有刺。

**5. 清洁伤口。**这些尖刺相当粗大，经常在皮肤上留下小伤痕（可能流血，也可能不流）。无论是否流血，你都应该清洁伤口，以免受感染。将少许金缕梅或或过氧化氢倒在化妆棉上，轻轻地擦在伤口上，把伤口弄干净。如有必要，你可以贴上创可贴，或用纱布垫包扎伤口。

## 处理细小毛刺

**1. 使用胶水。**这被认为是去掉仙人掌刺最有效的方法。在皮肤上涂白胶能去掉大部分的毛刺。在皮肤上的小仙人掌刺上方涂一层白胶。等待5到10分钟，胶水变干后就把它撕掉。粘附在胶水上的小毛刺应能脱离皮肤。如有必要，可以重复上述过程，直到去掉所有毛刺。

**2. 使用胶带。**布基胶带被证实能有效地去除皮肤上的毛刺。只需拉开布基胶带，确保胶带长度足以覆盖被仙人掌刺扎到的部位，把它按压在皮肤上，轻轻地触碰毛刺，确保它们粘附到胶带上。然后，抓着布基胶带的一端，快速扯掉它，把粘附在胶带上的毛刺拔出来。如有必要，你可以用新的布基胶带重复上述方法，直到去掉所有毛刺。

**3. 使用镊子。**这个方法很耗时，但能去掉所有粘附在皮肤上、肉眼可见的毛刺。转移到有明亮光线的地方，最好是自然光，如有必要，你也可以使用放大镜。用镊子夹住毛刺底部（和皮肤相接之处），小心地把它们挑出来。你可以将这个方法和以上其中一个技巧结合使用。这可能是最不麻烦及最有效的仙人掌刺处理方法。

**4. 尝试使用连裤袜。**使用连裤袜无法去掉所有毛刺，但能迅速拔出它们。取出旧的连裤袜（你不介意用完后就丢的连裤袜），把它们揉成一团。握着它快速来回摩擦皮肤，仙人掌刺会粘附到连裤袜上，在你摩擦皮肤时被拔出来。握着连裤袜的另一端继续摩擦，直到去掉所有毛刺。

**5. 尝试把毛刺磨掉。**如果毛刺粘附在不太敏感的身体部位（例如脚），你可以把它们磨掉。这个方法无法拔出它们，只是把暴露在皮肤外的毛刺折断。用浮石来回磨擦粘附着仙人掌刺的皮肤部位。之后，你可以用水清洗皮肤，去掉残留在皮肤上的毛刺。

**小贴士**

留在皮肤内的仙人掌刺可能会引起感染。

**警告**

有些人接触到仙人掌的刺后，会产生过敏反应，引起皮肤炎。如果你发现被仙人掌刺扎到的皮肤部位起水泡，或有刺痛感，请去看皮肤科医生或普通医生。


Instruction: 如何尊重其他文化

Output:
人有时容易变得固执己见，容不下其他信仰和习惯。我们会发现，接受其他生活方式是一件很困难的事情。然而，心胸狭隘和思想偏狭对任何人都没有好处，当我们可以从其他文化中学到很多时尤其如此。想要获得新的体验、认识世界，学会接受和尊重其他文化非常重要。

## 加强自己的知识基础

**1. 提高自我认知。**学会尊重其他文化最重要的方法之一是花点时间反思自己的信念和偏见。每个人都有所谓的“过滤器”。它会影响我们对其他文化的看法。

过滤器反映的是你看待世界的方式。它受很多不同因素的影响。
影响观点或过滤器的因素包括民族背景、宗教和年龄。过滤器还会受收入水平和教育水平的影响。
花点时间省视自己的过滤器。问自己一些问题，比如“我的收入对我看待其他人的方式有何影响”，或“我的宗教是否导致我抱有任何偏见”。
自我认知的提升，有助于你认识关于自己文化的新事物。这反过来可以开阔你的视野，让你理解文化差异。

**2. 读书。**为了尊重其他文化，了解关于它们的知识非常重要。你可以通过做研究来拓宽知识面。从阅读开始，以你感兴趣的文化为目标，了解它的相关知识。

比如你对日本文化感兴趣，可以找一本日本历史方面的书籍。关于历史的背景知识有助于你理解文化。
你还可以尝试读小说。看一本描述新文化的小说，可以让你更加清楚地了解这种文化中的生活是什么样的。
试着读钦努阿•阿契贝（Chinua Achebe）的《瓦解》，它描述了一个关于尼日利亚生活的有趣故事。或者考虑读伊丽莎白•吉尔伯特（Elizabeth Gilbert'）的《美食、祈祷和爱》，了解意大利、印度和印度尼西亚。
咨询附近图书馆的管理员。针对小说和非小说作品寻求建议。

**3. 研究宗教。**宗教是许多文化的重要组成部分。了解更多关于另一种宗教的知识，有助于你理解其他文化。下功夫学点宗教知识。

参加另一种礼拜活动。如果你是天主教徒，可能只参加过传统的天主教弥撒。
参观另一种礼拜仪式。比如参观犹太教堂或清真寺。
一定要询问宗教仪式是否允许游客参观。此外，要遵守着装或行为方面的规范。
研究一下。阅读关于不同宗教的书籍和报纸。比如你可以通过阅读了解当一名佛教徒意味着什么。

**4. 参加课程学习。**进修是学会尊重其他文化的好方法。你可以去附近的夜校上传统课程，比如上俄国文学课。

大学还会开设其他文化历史和宗教等方面的课程。这些类型的课程中有许多甚至可以在网上找到，有些是免费的。
邀请一位朋友和自己一起上课。你们俩在初学西班牙语的过程中会收获很多乐趣。

**5. 和以前不认识的人交谈。**努力与来自另一种文化的人交谈。结交新朋友，或者和你认识的人进行深入交谈，这有助于增进你对另一种文化的了解，进而加强敬意。

尽量置身于某些环境中，多接触来自不同文化的人。如果你在上大学，学校可能会赞助一些多元文化意识活动。你可以尽量多参加这些活动。
努力结交新朋友。加入一支新的运动队，或者多去多民族混居的区域。
花时间与人交谈。听听他们的故事和经历，这是与一种新文化产生联系的好方法。

## 尊重其他习俗

**1. 成为支持者。**成为文化支持者，是尊重其他文化的好方法。这意味着你将自己定义为一个尊重文化自治的人，当来自其它文化的人权利受到侵犯时，你会站出来进行维护。你可以成为学校、单位和社区里的文化支持者。

隶属于文化少数群体的人常常会受到歧视。你可以表明自己不接受任何形式的歧视。
比如你的某个同事可能会讲一些冒犯其他文化的笑话而不自知。你可以试着说：“李磊，我知道你没有恶意，但是这种言论对我和其他人是一种冒犯。”
站出来维护你社区中其他人的权利。比如你所在的城市试图阻止清真寺的修建，你可以参加网上的文明请愿活动，发出自己的声音。

**2. 纠正误解。**你可能对其他文化有一些先入为主的假设。比如你在印度旅行时，可能会萌生那里的人们不太诚实的想法。直接的问题可能很难得到彻底的回答。

但是在印度，直接回答某些问题是少见而又不礼貌的。花点时间观察其他人的互动，你可以通过这种方式亲自观察文化差异。
很多英国人觉得美国人虚伪。这是因为和其他文化背景的人相比，美国人外露的情绪往往更加乐观。
当你和英国人交谈时，态度尽量真诚。你们可以就文化差异互相交流。
接近戴着头巾的女性时，你自己的文化过滤器可能会让你感觉紧张。但是不要害怕，在公交上大方地接近她，说：“不好意思，这个座位有人坐吗？”

**3. 问问题。**了解新文化的最佳方法是提问。不要害怕，大方地询问对方的习俗或信仰。只是这样做的时候一定要有礼貌。

也许你有一位同事喜欢带些新奇的食物当做午餐。试着说：“你在吃什么？闻起来好香。”
也许你有一位同事到办公室的时间总比其他人晚。不要想当然地觉得她很懒，友善地进行询问。你可能会发现她因为祈祷而晚到得到了你们老板的批准。
如果你有日本来的朋友，可以向他了解鞠躬习俗。他可能很乐意和你谈论自己的文化。

**4. 保持开放的心态。**与来自其他文化的人相处时，尽量不要让先入为主的观念影响你的感情。尽一切努力保持开放的心态，以此来表示尊重。比如，尝试新体验，做好学习新东西的准备。

也许你正在欧洲旅行。食物让你觉得不太习惯，但一定要乐于尝试新事物。
记住，单靠行为差异无法决定人的优劣高低。比如，和大多数美国人相比，中东人在打招呼和闲聊上更加讲究。
碰到以前没有经历过的谈话类型时，要乐于参与。你可能会学到一些东西，还可能喜欢这种感觉。
展现出你的尊重。遇到不熟悉的景象时，不要翻白眼或皱眉头。

**5. 教你的孩子学会尊重。**学会尊重最好的方法是在小时候接受关于不同文化的教育。如果孩子在成长过程中了解了各种文化，那么长大后就不太可能形成歧视观念。下点功夫教孩子了解其他文化。

如果你孩子放学回家问你为什么他的朋友周六不能玩耍，你可以利用这个机会展开教育。解释一下，有些信仰或文化把周六视为一个神圣的日子。
找一所教授多元文化的学校。帮你孩子报名入学之前，问问学校是否教授多种语言，或者孩子们有没有机会接触到各种艺术。
以身作则。如果你表现得和善有礼，孩子更可能以你为榜样，学习这类行为。

## 尝试新事物

**1. 吃新食物。**食物是每种文化的重要组成部分。对很多人来说，食物不仅代表营养，还代表历史和传承。尽量尝试其他文化的食物。

邀请一些朋友和你一起去吃埃塞俄比亚菜。你不仅会品尝到美味的食物，还可能觉得用手吃饭非常好玩。
向信奉伊斯兰教的朋友询问她最喜欢的清真美食。咨询它的烹饪方法。
试着每周做一些之前没有做过的菜。你可以烹饪来自世界各地的菜肴，让家人和你一起探索新的文化。

**2. 参与一种新的文化活动。**不同的文化有不同的休闲活动。试着加入橄榄球队或去酒吧看足球比赛。你可能会遇到一些来自世界其他地区的人。

尝试新的音乐类型。考虑听非洲部落音乐独奏会或意大利歌剧。
看外国电影。去附近的艺术影院看一部带字幕的电影。
欣赏不同类型的艺术作品。当附近博物馆展示埃及艺术品时，一定不要错过。

**3. 学习一些新词汇。**和来自其他文化的人交流时，如果你能说对方的语言，交流效果会更好。此外，如果你在国外旅行，学习一些关键语句可以让你感觉更自在。

学习新的问候语。如果你努力表现出友好的态度，用“Hello!”或“Bonjour!”代替“你好”来打招呼，新搬来的邻居会知道你非常欢迎自己。
参加课程学习。很多大学有语言课程，社会人士可以申请免费旁听。对这些资源善加利用。
你也可以上网课或在手机上下载翻译应用。

**4. 旅行。**旅行是了解另一种文化最有效的方法之一。出国旅游时，你可以融入一种新文化的日常生活。不要害怕，去探索那些你从未去过的地区。

做一名有素质的旅行者。比如你决定去阿联酋旅行，注意那里女性必须衣着端庄。
尝试一些“当地”活动。旅行期间，会有很多你想游览的旅游景点，它们很有代表性。大方地请教当地人，让他们告诉你哪个区域是他们的最爱。
注意自己的安全。你想玩得开心一点，但一定要注意周围环境，不要失去判断力。

**小贴士**

- 看来自不同国家的电影，比如好莱坞电影或那些关于历史事件的电影。它们可以让你大开眼界，帮助你理解不同的社会。
- 如果你热衷时尚，可以尝试来自不同文化的服饰和风格。
- 关于各种文化的杂志有很多。


Instruction: 如何订机票

Output:
如今有那么多网站、航空公司和旅行社，反而让订机票变得复杂起来，让人不知道该如何选择。机票价格一直上下波动，又使整个过程更加复杂。不过，只要肯提前做功课和放宽要求，一定能顺利预定到你的下一张机票。

## 在网上订机票

**1. 提前搜索航班。**想要订到最便宜的国内航班，最好在出行前21-112天内订票。提前54天买票是最佳的时机。不过，即使在出行前54天订票，也未必能遇到最低票价。

如果是国际航班，越早订票越好，特别是如果你的目的地是小地方，或是附近只有一个机场。

如果要在旺季飞到热门的旅游胜地，比如要在春假时飞到美国佛罗里达州，那么越早订票越好。由于这些航班非常紧俏，所以机票价格不可能会降低。

**2. 查看机票优惠网站。**订票之前，先看看Airfare Watch Dog等机票优惠网站是否有特价机票。要是你的目的地或旅行日期可以自由安排，就能充分利用这些优惠了。
航空公司有时候会在网站或时事通讯中通知客户优惠信息。你可以订阅首选航空公司的时事通讯，或是在它们的网站搜索优惠信息。

**3. 在聚合网站输入出行信息。**访问一个可以同时搜索多家航空公司的网站，比如SkyScanner、Momondo或GoogleFlights，然后输入你的出行信息。网站会显示有关目的地和日期的多个航班选项，你可以按照价格、航空公司或航班时刻来排序。

许多聚合网站允许你输入多个目的地，搜索多个日期的航班。如果你的时间安排很自由，这能帮助你找到最优惠的机票。
如果你有时间，不妨多查找几个聚合网站。一些网站会宣传不一样的机票价格，最好货比三家，确保自己买到最优惠的机票。

**4. 选择你要中途停留多少站。**许多航班会要求你做中途停留，尤其是长途航班。有时候甚至需要转机，再次通过安检。查看航班时，要考虑自己愿意中途停留多少站，并要检查每次中途停留的时长和具体时间。
如果你不介意中途停留，或许能找到更便宜的机票。不过，一定要确认中途停留的时间和时长值得你省下的钱。

**5. 点击前往航空公司网站。**找到最优惠的航班后，在聚合网站上选中它，前往航空公司的网站订机票。有些聚合网站允许你通过它们的网站订机票，不过可能会征收额外的服务费。

**6. 选择座位。**许多航空公司允许你在订机票的时候给你帮忙订购机票的所有同行乘客如果有足够的空间，可以选择所有人坐在一起，然后选择要靠窗、靠过道还是坐中间。你或许还能花一点钱升级座位，比如选择腿部空间大一点的座位。
有的航空公司不允许在订票的时候选择座位，或许可以在办理登机手续时再做选择。如果你对座位有特殊喜好，或是需要和同行的小孩或其他人一起坐，可以联络航空公司，看看是否可以提前作出安排。

**7. 决定是否选择配套。**在订票过程的结尾，航空公司可能会建议你预订一些附加服务，比如酒店或汽车租赁。你可以在订机票的时候添加这些额外服务，或是自己另外预订。
选择酒店或汽车租赁等附加服务之前，应该先在网上做些功课，确保航空公司给你的是优惠价格。

**8. 提出特殊要求。**如果你对这趟航班有任何特殊要求，比如需要准备轮椅，可以在订机票的时候提出来。要是在网上订票的过程中没有机会填写这些信息，那就直接打电话联络航空公司。
其它特殊要求可能包括和服务性动物同行、健康问题和饮食限制。

**9. 选择是否购买保险。**在订票过程中，你可能会被提示购买保险。阅读协议中的所有附属细则，决定这趟航班和旅程是否需要购买保险。
你或许可以通过自己工作的公司、医疗保健计划或信用卡来购买保险。如果你决定为这次出行购买保险，不妨查看这些选项，同时对比价格。

**10. 订票。**在航空公司的网站上，确认所有出行信息正确无误。然后根据指示输入个人和支付信息，完成订票过程。你可能还需要填写其他同行人的个人信息。

**11. 查收确认邮件和收据。**成功订票后，航空公司会给你发送收据和机票确认邮件。如果没有在订票后的几个小时内收到这封邮件，那就联络航空公司。
将附上了收据副本的电子邮件保存在安全的文件夹。你也可以打印一份复本。

## 研究行程

**1. 决定要去哪里。**根据旅行性质，你或许可以自由安排自己确切的目的地。做一些功课，找出最适合你的目的地。

举个例子，如果你想去加勒比地区，那里有超过28个岛国，7000多个小岛可供选择。
如果目的地已定，你仍然可以研究一下是否有其它可以停留的机场。比如说，如果你要飞到旧金山探亲，或许可以飞到附近的奥克兰机场（OAK）。

**2. 决定出行日期。**和同行的人一起决定什么时候出行，以及要去多久。日期安排越自由，就越容易找到优惠的机票。
如果出行日期无法自由安排或者很快就到来，最好尽快订票。尤其是如果你要在感恩节、春节之类的旺季出行，一定要尽早订票。

**3. 弄清楚是否需要申请签证或接种疫苗。**有些国家需要凭签证入境，或是提前接种疫苗。做功课的时候别忘了这一点，确保自己有足够的时间做出安排，申请签证和预约接种疫苗。
浏览你国家的旅游咨询处，了解最新的资讯。如果你在加拿大，可以浏览 www.travel.gc.ca ，在美国可以浏览 www.travel.state.gov 。

**4. 考虑同行的人和要携带的东西。**举个例子，如果你与婴儿同行，有的航空公司可能不需要额外给小孩预定座位。和婴儿同行也意味着你必须携带更多东西，包括尿布包、游戏围栏或折叠式婴儿车。

## 通过旅行社订机票

**1. 收集所有出行信息。**做了功课后，即使你的安排很自由，也要确认好大概的目的地和出行日期。另外还要确定支付信息，以及同行人的个人信息。
比如说，你可能需要知道所有同行人的出生日期和护照号码。

**2. 寻找信誉良好的旅行社。**如果你之前没有和旅行社打过交道，可以询问家人朋友的建议。要是无法获得个人建议，可以在网上搜索好评无数的旅行社。

对差评持保留态度。有些人会因为不被允许做一些违反公司政策的事情而乱给差评。
注意旅行社的好评和差评数量。最好避开近期获得大量差评的旅行社。

**3. 亲自前往或打电话联络旅行社。**有的旅行社要求客户亲自上门，有的则可以通过电话联络员工。确保旅行社员工拥有丰富的订票知识，态度友善，具有服务精神。他们应该可以回答你的全部问题，并有预定类似行程的经验。
提前准备好所有问题，最好打印在一张纸上，避免自己忘记询问任何一道重要问题。

**4. 将出行信息告知旅行社。**让他们知道你的目的地和出行日期。即使你的行程安排很自由，也要让他们知道你大概的目的地和出行日期范围，以及可以接受多次中途停留。也要让他们知道你的喜好和特殊要求。比如：

说明你的座位要求，比如靠过道或靠窗。
说明你是否有特殊需求，比如需要准备一个轮椅。
说明你是否有意购买附加服务，像是酒店或汽车租赁。
说明你是否需要购买保险。

**5. 订票。**旅行社收到你的信息后，会提供你几个航班选择。选择最适合自己的航班，继续和他们沟通，完成整个订票过程。旅行社需要获取你的个人和支付信息。
提前准备好所有信息，使整个订票过程效率更高。

**6. 查收确认邮件和收据。**旅行社会将收据和机票确认电子邮件发送到你的邮箱。如果在成功订票不久后没有收到任何邮件，一定要联络旅行社。如果你无法使用电子邮箱，或许可以要求旅行社给你寄一份收据和确认信的纸印本。
将确认邮件保存在安全的文件夹，以免不小心删除它。最好把它打印出来，万一临近出行的时候遇到技术困难，起码手边还有纸印本。

**小贴士**

- 如果航空公司有提供飞机餐，你或许可以在订票的时候注明自己的饮食习惯。要是你有任何饮食限制，比如对特定食物过敏，一定要在用餐要求中写清楚。
- 如果你需要轮椅之类的出行帮助，一定要在订机票的时候提出请求。要是忘记了，那就尽快打电话联络旅行社或航空公司。
- 如果你加入了飞行常客奖励计划，看看是否可以享有优惠，或是有其它方式预订到更便宜的机票。

**警告**

- 订机票前，了解航空公司有关取消、转让或更改机票的政策。如果你出于任何原因需要推迟或取消行程，必须了解这项决定对你的机票有什么影响。考虑购买旅游保险。
- 如果你比较喜欢使用旅行社的服务，先在网上做好功课。大概了解机票价格，确保旅行社给你最好的优惠。
- 选择航班时，一定要考虑中途停留的时间。有时候，便宜的航班需要在机场中途停留很久，如果你和小孩或老人一起出行，可能会不方便。
- 没有人能准确预测机票什么时候会降价。每个人都想等待特惠机票，但是如果你的目的地和出行日期已定，那还是越早订票越好。拖到最后一分钟反而需要付更多钱。


Instruction: 如何打包你的随身行李

Output:
如果你要在几千米高空的金属管子里坐上好几个小时，你肯定不想让自己无聊吧。一件打包好的随身行李就能让你不再无聊。这里，wikiHow会教你如何打包手提袋和随身行李箱，帮你带好所有你需要的东西，从而更容易打发在飞机上的时间。

## 打包手提袋

**1. 选对包。**确保它很耐用，容易携带，并且能装下你所有的必需品。更重要的是，它的尺寸要符合你所乘坐航班的要求。去航空公司官网常见问题（FAQ）上看一看你能随身携带的最大行李的尺寸。如果你要乘坐几个不同航空公司的航班，就去看看你最常坐的那一家，并且你行李的尺寸要符合所有航空公司的要求。一个判断是否符合要求的好办法就是看一看它能不能被放进前方座椅下面。

度假用提包：最理想的是那种有很多口袋的大包。可以用这些口袋把你的东西分隔开——一个口袋放钱包或手机，一个放化妆品，一个放书，等等。大皮包、邮差包或斜挎包都是不错的选择，因为都很能装，而且一般都有很多口袋。
商务用提包：你或许已经猜到了，公文包比较适合上班族男女们。找一个可以挎在肩上的，以防你需要跑着去赶飞机。最好选择那种有内嵌隔断和一个用来装钱包、手机、钥匙或其他物件的口袋的公文包。
儿童、青少年或大学生用的背包：想想吧，双肩背。双肩背很适合用来装笔记本电脑、课本、最后关头的考试笔记和玩具。因为有拉链，你能让所有东西呆在一起，不会弄丢游戏机或者重要的笔记本。

**2. 把你需要带的所有东西列一个清单。**最好从必需品开始，然后加上娱乐和工作用品。基本必需品包括你的证件或护照（取决于你搭乘的是国内还是国际航班）、装了现金和信用卡的钱包、手机、你可能需要的药品，以及，当然，你的飞机票。其他可以考虑带上的东西包括：

工作或学习用品：这包括你的笔记本电脑、手机和电脑充电器、票据、课堂笔记、作业、上课布置的阅读材料，等等。
娱乐用品：书、耳机和iPod、相机、游戏机、用电脑看的DVD、杂志、你要去的地方的旅游手册、玩具，等等。
药品和化妆品：最好把你可以需要的药品随身带上飞机。你也可以考虑带上漱口水、备用的隐形眼镜，等等。
有助于睡眠的东西：这包括头枕、眼罩、耳塞，等等。可充气的头枕是最好的选择，因为它们泄气以后占据的空间很小。

**3. 考虑一下带一些日用品，以防不幸滞留。**如果你要滞留过夜，或者你的其他行李都丢了（向旅行之神祈祷不会发生这种事），你可能会考虑带一些日用品上飞机。你可以把它们放在一个单独的小袋子里，再装进你的手提包。这些东西包括：
牙刷、牙膏、梳子或发刷、干净的内衣、袜子、除臭剂。

**4. 保护好你所有的电子产品和易碎品。**手提包里的东西很容易撞来撞去，所以你要保护好贵重物品。如果你带着笔记本电脑或者平板电脑，一定要用套子保护好它们。

**5. 正确地打包液体物品。**记住大多数液体都无法通过安检。你需要把液体物品装进0.95升的透明塑料密封袋里面。每位乘客只能带一个这样的袋子。在这个袋子里，你的液体物品只能装进96ml的瓶子里面，所以不要带大瓶的防晒霜了。
你可以把大瓶的液体放进托运行李里，或者到了目的地再买需要的液体物品。过了安检再买瓶装水和饮料。

**6. 把必需品放在容易拿到的地方。**你在旅途中至少要出示两次证件和机票，所以要把它们放在容易拿到的地方。要先打包必需品，但不要把它们放在最底下。
在打包电脑的时候，要把它放在容易拿的地方，这样你在过安检时就很容易把它掏出来。大多数时候，你需要把电脑从行李里拿出来单独扫描。如果你要带塑料袋和化妆品的话，也是一样。

**7. 带一些打发时间的娱乐用品。**带好必需品以后，你可以打包一些娱乐用品。最后再放这些，确保你的手提包大小合适。不要装得太满——你不想拖着一个20斤的包到处走。确保你包上的拉链（如果有拉链的话）拉好了，这样里面的东西就不会掉出来。
查一查你的航空公司。有些飞机上有自带娱乐系统，有些有飞行电影，有些甚至不提供食物。根据这个来决定你要带什么娱乐用品。

**8. 穿暖和的衣服上飞机。**穿毛线衫或夹克上飞机总是个不错的选择，因为飞机上的温度总是很低。万一出现最好的情况，你可以把夹克或毛线衫系在手提包上（或腰上）。

## 打包随身行李箱

**1. 明智地选择箱包。**不同的航空公司对于随身携带的行李箱尺寸的规定不同，大多数是1.15米（36 x 23 x 56厘米）的。但是，如果你能买到长50厘米的箱子就最好了——几乎所有航空公司都觉得这是最合适行李架的尺寸。去你航空公司的官网上查一下有没有特别的需求。

你应该买只有两个轮子的行李箱，因为四个轮子的箱子会到处乱滚（尤其是你在摆渡车上放开它们时）。

**2. 把你想带的衣服摆出来。**都摆好以后，减掉一半。既然你要把所有行李塞进一个小箱子里，最好少带一些东西。你真的需要3条裤子和10件衬衫吗？很有可能你并不需要。只带你真的需要的东西。也要带比较轻的材质的衣服，粗斜纹布比棉布之类的其他材质都要沉，打包之前先考虑一下衣服的重量。

调整衣服的颜色搭配。这会让你发现更多种搭配，记住黑色是百搭的。
如果你真的没法少带衣服，那就试试这个原则：衬衫能穿2天，裤子和短裤能穿3天。再来看看你摆出来的衣服，有没有能减掉的。

**3. 准备打包化妆品。**因为你要带上飞机，所以你只能用0.95升的塑料密封袋来装液体化妆品。你可以用另一个袋子来装固体化妆品，例如化妆棉、除臭剂等等。至于大的液体化妆品，你可以考虑到了目的地再买，或者用宾馆和汽车旅馆的免费装。

**4. 在你把东西都装进行李箱之前做一下打算。**你要穿着最重的衣服上飞机，这样你就不用提着它们了。穿上你的牛仔裤、夹克或毛线衫，以及你最重的鞋子，这样你行李箱的空间就会更大。

**5. 把你的娱乐用品、电子产品或其他小东西装进手提袋里（而不是行李箱）。**毕竟，你可以随身携带两件行李，一个放在行李架上（行李箱），另一个（手提包）放在座位底下。你可以在方法1里找到关于如何打包手提袋的信息。

**6. 选择一种主要的打包技巧。**有很多种方式可以高效地打包，选一种来使用，或者尝试一种组合。确保你需要拿出来过安检的东西（例如化妆品）在最上面。这些技巧包括：

把衣服卷起来：卷，卷，把你的裤子卷成一个小卷！把衣服卷成卷能节省很大的空间，尤其是和把它们都折好相比。这样也不会把衣服弄得太皱。

使用压缩袋。这些袋子可以在Target、 Bed Bath和Beyond等百货商店里买到。把你的衣服塞进去，拉上拉链，然后用力压，直到把空气都压出来。你会惊讶于这些装满衣服的袋子会变得有多小。
在每个角落和缝隙里塞东西。把你的袜子塞进鞋里，裙子塞进角落或缝隙——任何一个你能装下的地方。这也许不太有条理，但是你肯定能带上所有需要的东西。

**小贴士**

- 如果你怕冷，可以带一条轻便的毯子或者毛线衫。
- 考虑带一些零食在飞机上吃。只要是包装好的，并且不是液体，就可以通过安检。
- 一定要带好电子产品和足够的现金，以防万一。
- 一定要提前向航空公司核对，确保你行李箱的尺寸和重量符合规定。一般都会有尺寸和重量限制。
- 了解航空公司对于随身携带行李的限制。有些允许带一个手提包和一个电脑包、钱包，或其他私人物品。有些只能带一个包，而且有时候尺寸限制会很严格。你要提前了解这些规定，不要到了最后一分钟才发现你的包只能托运。


Instruction: 如何在腹泻的情况下入睡

Output:
腹泻时大便呈稀水状。每个人都会腹泻，它会让你十分痛苦，当你因为腹泻而无法入睡时，这种痛苦更加难以忍受。腹泻可能由许多不同的因素引起，包括细菌感染、寄生虫、病毒感染、消化系统疾病、肠道疾病以及对特定食物或药物的反应。大多数情况下，腹泻症状会在几天后消失，但是在此之前，你可以使用一些方法，来改善自己的睡眠质量，让自己感觉好一点。

## 改善自己的睡眠质量

**1. 喝一杯洋甘菊茶。**洋甘菊茶有助于减轻腹泻引起的炎症，而且众所周知，它是一种天然的助眠药物。试着在睡前一小时左右，
沏洋甘菊茶时，倒一杯开水，泡入一个茶包或5克干洋甘菊。然后取出茶包或滤出茶水。等茶稍微冷却后喝掉。

**2. 尝试放松技巧。**医生通常建议患有肠易激综合征等慢性肠道问题的人，每天使用放松技巧，因为感觉有压力会加重腹泻等肠道问题。要减轻腹泻症状，试着在睡前10到15分钟左右，使用放松技巧。其中比较有用的技巧包括：

深呼吸
渐进式肌肉放松法
冥想

**3. 睡前服一剂止泻药。**绿坡缕石、洛哌胺和碱式水杨酸铋等非处方止泻剂可以在几小时内消除症状，从而让你更容易入睡。试着在睡前服用一剂，帮助自己入睡并防止中途醒来。

记住，未经医生许可，不要让孩子服用非处方药物。
如果你的腹泻是细菌或寄生虫感染引起的，止泻可能会加重病情。这种情况下，你需要抗生素。如果你不确定是否应该尝试非处方止泻剂，就咨询医生。

**4. 止痛。**腹泻可能引起剧烈疼痛，导致你无法入睡。如果你遇到这种问题，可能应该考虑服用非处方止痛药，来帮助自己在晚上入睡。这些药物无法治疗腹泻，但是可以缓解疼痛，让你可以睡着：

试着服用一剂对乙酰氨基酚或布诺芬。阅读并遵照包装上的说明。注意，非处方药物可能与处方药物、草药和膳食补充剂发生相互作用。如果你不确定这些药物对自己是否安全，一定要咨询医生。
不要给儿童服用阿司匹林，因为这可能引起瑞氏综合征。它是一种可能危及生命的严重疾病，部分儿童服用阿司匹林后会患上这种疾病。

**5. 考虑在靠近洗手间的地方睡觉。**由于起夜可能无法避免，你可能应该在靠近洗手间的地方睡觉。这可以让上厕所变得更加方便，而且知道洗手间就在身边，可以让你产生安全感，从而睡得更加安稳。
比如，如果你家洗手间在房子或公寓的另一端，那么你可能应该睡在离洗手间更近的沙发上或备用卧室里。

## 使用家庭疗法

**1. 保持水分充足。**腹泻时，身体会流失水分和电解质。口渴、头痛和反胃等脱水症状很不舒服，足以让你无法入睡。通过喝东西来不光是喝水，还要喝电解质溶液，包括含糖和含盐的液体，比如：

水果汁。儿童喝果汁，可能加重腹泻。如果你的孩子喜欢喝果汁，尽量用水稀释一下。
运动饮料
无咖啡因碳酸饮料。气泡饮料可能会加重儿童的腹泻症状
肉汤
倍得力（Pedialyte）、Naturalyte、Infalyte和CeraLyte等口服补液。这些是给儿童服用的。咨询医生，了解适合自己孩子的剂量。阅读并遵照包装上的说明。如果母乳喂养的婴儿患上腹泻，你应该继续像平时那样喂养。

**2. 不要摄入咖啡因。**它不仅会让你晚上睡不着，还可能刺激肠道，加重腹泻。含有咖啡因的饮料和食物有：

咖啡
红茶或绿茶
多种碳酸饮料
多种能量饮料
巧克力

**3. 晚餐不要太油腻。**难以消化的食物更容易加重腹泻，导致你晚上必须起夜。不要吃以下食物：

油腻的食物，包括薯条、甜甜圈、油腻的披萨、裹着面包糠的炸肉和炸蔬菜。
辛辣的食物。有些人发现，辛辣或重口味的食物，更有可能导致消化不良。即使你真地很喜欢吃辣，也应该等到自己好转之后，再去一享口福。
高纤维食物。高纤维食物包括全麦面包、全麦面食、麸皮和五谷杂粮。
减少乳制品的摄入。腹泻期间或之后，成年人和儿童会很难消化牛奶。有些孩子腹泻后需要一个多月，才能消化牛奶。

**4. 吃清淡的食物。**吃清淡的食物，有助于在腹泻期间稳定肠胃，防止病情恶化。适合尝试的食物有：

香蕉
不加酱汁或调味料的白米饭
煮土豆
煮胡萝卜
去脂去皮的烤鸡
脆饼
原味土司
鸡蛋

**5. 补充肠道细菌。**健康的肠道菌群对于正常的消化系统必不可少，它有助于减轻腹泻。如果你腹泻是因为最近服用了抗生素药物，那么这种方法可能对你有益。平衡肠道菌群的方法有两种：

喝活菌酸奶。这种酸奶含有可以促进消化的细菌。
服用益生菌。益生菌可以作为补充剂服用，其中含有的细菌，与健康消化道中的细菌相似。这些细菌有助于分解食物。开始服用益生菌补充剂之前，一定要咨询医生，确保它们对你是安全的。

**6. 服用活性炭。**活性炭能吸收肠道中的毒素，防止它们被身体吸收，是治疗腹泻的适用方法。服用活性炭没有多少副作用，所以可能是一个适合你的解决方案。服用时，一定要遵照包装上的说明，不要服用过量或过于频繁。

## 就医治疗

**1. 如果腹泻干扰到睡眠，一定要就医治疗。**睡眠对于身体的自愈至关重要，所以如果腹泻导致失眠，一定要告诉医生。医生也许可以开些药物，辅助睡眠。如果你的腹泻是慢性的，持续时间超过四周，你可能得服用药物，或改变生活方式，来使病情得到控制。

如果你的腹泻是慢性的并且经常干扰睡眠，你可能需要去消化内科就诊。

**2. 如果腹泻症状一直没有消失，一定要就医治疗。**腹泻很不舒服，但大多数情况下，它并不是什么严重的健康问题。不过，如果出现以下状况，一定要就医治疗：

腹泻持续时间超过两天
尿少、尿液颜色太深或浑浊、皮肤干燥、疲惫、头痛、反胃和头晕等脱水症状
腹部或直肠剧痛
高烧超过38.8摄氏度
大便带血或有脓液
大便呈黑色或沥青状

**3. 如果你的孩子腹泻严重，一定要带他或她去看医生。**孩子很容易脱水，婴幼儿尤其如此。如果你发现以下情况，一定要带孩子去医院做检查：

腹泻持续一天以上
口干、舌干、哭时没有眼泪、3小时没有排尿、发烧、无精打采、易怒、眼睛凹陷、面颊凹陷或头骨局部变软
高烧超过38.8摄氏度
大便带血或有脓液，或者大便呈黑色和沥青状


Instruction: 如何缓解下背紧绷

Output:
下背紧绷是很多人都有的问题。改善你的整体身心健康有助于缓解下背紧绷。通过适当的护理，也可以达到减轻下背紧绷感的效果。

## 伸展你的下背部，可以迅速缓解

**1. 双膝弯曲扭转。**仰卧曲膝，双脚着地。手臂展开成T形，肩膀着地。双腿并拢，双膝慢慢向左侧尽可能下压。

保持这个姿势两分钟。
伸展过程中，集中精神保持你的双侧肩膀着地。
向另一侧重复这个伸展动作。双膝并拢抬起，然后向右侧下压。要保持肩膀着地，同样保持这个姿势两分钟。

**2. 伸展你的双腿和肌腱的后侧。**仰卧曲膝，双脚着地。左腿向上伸直，集中精神让你的脚后跟尽可能朝向天花板。然后，曲膝，脚放回地上。

让你的左腿重复这个伸展动作6-8遍。最后一遍伸展时，腿向上伸直，脚后跟朝向天花板，保持30秒。
让你的右腿重复这个伸展动作。

**3. 用鸽子式姿势伸展你的臀部。**先从你的双手和双膝开始。左膝面向你的胸部曲起，然后向下压，使左膝着地，左脚朝向你的右侧。右腿伸直着地，置于你的身后。

你的左腿应该与你的躯干成90度角。
使你的躯干慢慢前倾，感受臀大肌和臀部的伸展。尽量压低你的身体，如果可能的话，最好能使前额着地。
保持这个姿势，约5次深呼吸后换另一条腿，向另一侧重复这个动作。

**4. 试试图4所示的伸展动作。**仰卧，双膝和双脚置于身前，与身体成90度角。将你的左脚踝叠放在右膝上，左脚弯曲。双手抓握住右大腿后侧，用双手尽力往后拉。

保持这个伸展姿势30秒，然后换到另一侧，让你的右腿重复这个动作。
为了加大伸展，伸展时，可以在臀部下面垫一条卷起的毛巾。

**5. 利用摆尾伸展来拉伸你的背部肌肉。**从你的双手和双膝开始。双手伸直，撑在肩膀下方，双膝置于臀部下方。双膝着地，左脚抬起，向左摆动，同时，眼睛越过肩膀，向左看向你的脚趾。

停顿一会，然后将同一只脚向右摆动，同时，眼睛越过右肩，看向脚趾。
让你的右脚重复这个伸展动作，每次脚摆向一侧，并且眼睛看向脚趾时停顿一会。

## 利用按摩和自然疗法

**1. 用一个网球或泡沫辊自己按摩后背。**将一个网球放在你的下背部下方，轻轻躺在网球上，曲膝，双脚着地。使网球在紧绷的肌肉群上轻轻滚压，可以缓解肌肉的紧绷感。

不要将球直接放在你的脊椎下方，应该放在脊椎两侧的紧绷肌肉群下方。
从网店或销售健身器材的商店购买泡沫辊。将泡沫辊水平放置在你身后的地板上，然后躺在上面，曲膝，双脚着地。
躺在泡沫辊上，上下滚压，可以缓解绷紧肌肉群的紧绷感。

**2. 调整你的睡姿并加大枕头。**普遍认为，仰卧是最有利于背部健康的睡姿。面向天花板平躺，使你的颈部和肩膀都垫着枕头，这样你的头部就不会偏向一侧了。

在膝盖下面放一个小枕头，可以使下背部得到额外支撑。
也可以根据需要，用枕头调整你的身体与床垫之间的间隙。
如果你选择侧卧睡姿，可以在膝盖之间放一个枕头，这样可以减轻夜间对臀部的压力。

**3. 要想快速缓解，可以试试热疗法。**热量会促进血液流向身体患处，抑制向大脑发送疼痛信号，从而让肌肉放松。所以，可以在你背部的紧绷部位放一个加热垫或热水袋。

也可以试试泡个热水浴，让喷水口对准你背部的紧绷肌肉。
或者洗个热水澡，让水流对准你的紧绷肌肉。
使用加热垫时一定不要睡着，小心被烫伤。

**4. 找专业的按摩治疗师或脊椎按摩师治疗。**对于持续性下背紧绷，应当找按摩治疗师或脊椎按摩师治疗。按摩治疗师可以按摩你背部的肌肉，有助于缓解你下背部的紧绷感，而脊椎按摩师可以用手来推拿矫正你的脊椎上任何可能错位的部位。
如果你不确定要找哪种专业人士治疗，请咨询你信赖的医疗保健师。

## 通过锻炼逐渐缓解你的背部紧绷

**1. 每周做5次有氧运动，每次30分钟。**有氧运动可以使你保持整体健康，释放压力，从而有助于缓解下背紧绷。运动目标可以是每周5天步行或游泳至少30分钟，具体根据你目前的活动水平而定。
如果你目前并未进行任何有氧运动，可以从每周3天步行10分钟开始，逐渐增加到每周5天步行30分钟。如果你这样做时觉得很轻松，可以再尝试一些更剧烈的活动，比如，改为每周几天的慢跑、跳舞或骑自行车。

**2. 加强你的身体核心力量。**腹部和背部肌肉的力量对于你的下背部感觉有重要影响。

做骨盆倾斜动作。仰卧曲膝，收紧下腹部肌肉，不要用臀部或腿部肌肉，使你的下背部着地。保持5秒钟，重复这个动作5-10遍。
做仰卧挺身动作。仰卧，双臂伸直置于身体两侧。利用上腹肌，将躯干抬起约15度，保持5秒钟。每天重复这个动作5-10遍。
其他日常锻炼方法，如专门针对核心肌肉群的普拉提。可以利用DVD或参加培训班来进行这些锻炼。

**3. 每天或每周练习瑜伽。**瑜伽融合了伸展、力量加强姿势和呼吸技巧，可以提高你的整体健康、减轻压力。有许多姿势，比如下犬式、猫牛式和三角伸展式，都是专门针对你的下背部的。

如果你现在每周做一次瑜伽，可以增加次数，也可以每天进行短时间的练习。
如果你并不熟悉瑜伽，可以报名参加初级班。你只需要几节课就能掌握一些基础知识，然后就可以自己在家练习了。

**警告**

如果你的下背紧绷可能是由于严重的健康问题引起的，请在尝试这些方法之前，先咨询你的医疗保健师。


Instruction: 如何应对注射流感疫苗后产生的不良反应

Output:
流行性感冒或流感会攻击人的呼吸系统，可能很严重，甚至会致命。流感传染性强，但通常不需要吃药就能痊愈，也没有并发症。许多人每年都会接种疫苗，预防流感或严重的并发症。流感疫苗总体来说很安全，但是有些人接种后会产生一些不良反应。你可以就医治疗过敏反应，或是自己在家治疗轻微的副作用。

## 就医治疗严重的不良反应

**1. 立即就医治疗严重的过敏反应。**在罕见的情况下，流感疫苗会引发严重或致命的过敏反应。过敏反应通常会在接种疫苗数分钟到数小时内发生。如果你有以下症状，而且情况严重，尽快拨打急救电话或前往最近的医院：

呼吸困难。
声音嘶哑或喘气。
眼睛、嘴唇或喉咙肿胀。
起荨麻诊。
面色苍白。
虚弱无力。
心跳加快或头晕。

**2. 向医生咨询可能出现的过敏反应。**即便不是严重或致命的过敏反应，严重的副作用同样需要就医治疗。出现下面任何一项严重副作用时，一定要联络医生询问下一步应对方法：

发烧超过38摄氏度。
注射部位起荨麻诊或肿胀。
呼吸困难或心跳加快。
头晕持续1-2天。

注射部位持续出血。

**3. 用药物缓解过敏或不良反应。**治疗方法视具体的症状而定。医生可能开具药物，或是要求你留院观察。你可能需要接受以下治疗：

注射肾上腺素缓解过敏反应。
口服或注射抗组胺剂，缓解荨麻诊和（或）瘙痒。
至于心血管反应或失去意识，则需要留院观察和治疗。

**4. 密切监测症状。**对流感疫苗产生的不良反应通常会自行消失，不需要治疗。但是，接种疫苗或治疗不良反应后，要持续监测身体状况。如果症状没有消失或者恶化了，立即联络医生或就医治疗，降低不良反应和严重并发症发生的风险。

如果你对自己出现的副作用或感觉有任何疑问，一定要去看医生。在应对不良反应方面，宁可现在谨慎，也别将来后悔。

## 在家治疗轻微的副作用

**1. 识别常见的不良反应。**流感疫苗很少引起严重反应，但是你可能会对注射式或鼻喷式疫苗产生轻微的不良反应（目前并不推荐鼻喷式流感疫苗）。了解流感疫苗的常见副作用，弄清楚最合适的治疗方法。可能产生的不良反应包括：

注射部位酸痛、肿胀或发红。
头痛。
发低烧（不超过38摄氏度）。
恶心或呕吐。
肌肉酸痛。
咳嗽或喉咙痛。

流鼻涕。

**2. 服用布洛芬缓解疼痛或肿胀。**流感疫苗的副作用大多会在2天内消退。最常见的不良反应发生在注射部位，通常包括发红、疼痛或轻微肿胀。服用布洛芬之类的止痛药，有助于缓解不适和减轻肿胀。

服用阿司匹林、布洛芬或萘普生钠等非甾体抗炎药，可以缓解疼痛，减轻肿胀或炎症。
遵循产品包装或医生指示的剂量。

**3. 进行冷敷。**注射部位可能会发痒、疼痛或不适。你可能觉得有点头晕或虚弱无力。冷敷注射部位或脸部，有助于缓解这些不良反应。

将冰凉的毛巾或冰袋敷在在肿胀、不适或发红的注射部位。根据需要多敷几次，每次20分钟，直到症状消退。
如果你感到头晕、头昏眼花或出汗，可以将冰凉的湿毛巾敷在脸部或脖子。

在皮肤变得麻木或过于冰凉时停止冷敷。

**4. 用绷带加压包扎轻微出血的注射部位。**接种疫苗后，注射部位会轻微出血。有时候，可能会持续两天。这种情况下可在注射部位贴上创可贴或胶布绷带，直到它止血。

如果没有在一两天内止血，或是情况恶化，一定要联络医生。

**5. 感到头晕时，坐下来吃些点心。**有些人注射流感疫苗后可能会感到头晕，甚至昏倒。一般来说，这些不良反应不会持续超过一两天。治疗头晕和预防昏倒的最佳方法是休息。在休息时吃一些点心可以提高血糖，让身体感觉更好。

感到头晕时坐下来休息，你甚至可以躺在地上数分钟。解开衣服，或是把头埋在两膝之间，或许能让头晕消退。

吃一份小点心提高血糖，减轻头晕。最好吃健康的点心，比如一条奶酪棒、涂了花生酱的吐司或苹果片。

**6. 服用扑热息痛或布洛芬来退烧。**许多人会在接种流感疫苗后发低烧（低于38摄氏度）。这是很常见的不良反应，一般会在一两天内消退。如果你觉得很不舒服，可以服用布洛芬或扑热息痛，帮助自己退烧和缓解发烧造成的不适，比如肌肉酸痛。

根据医生或包装上的指示，服用布洛芬或扑热息痛治疗发烧。
如果两天后没有退烧，或者体温上升到38摄氏度以上，立即联络医生。

**7. 用药物止痒。**注射部位发痒也是注射流感疫苗后常见的不良反应，通常会在一两天内消失。但是，瘙痒可能让你感觉很不舒服，你可以用止痒剂或止痒药物缓解它。

每4-6小时涂抹氢化可的松乳霜来止痒。如果瘙痒严重，医生可能会开口服强的松或甲基强的松龙。
每4-6小时服用苯海拉明（商品名Benadryl）、羟嗪（商品名Atarax）等抗组胺剂，缓解注射部位的瘙痒。

**小贴士**

从前对鸡蛋过敏的人注射流感疫苗后需要留观30分钟，但是现在已经不需要这么做了。如果你有轻微的鸡蛋过敏，注射流感疫苗后可以立即离开。严重鸡蛋过敏的人仍然可以接种疫苗，不过需要密切监测情况，以控制可能对疫苗产生的任何严重过敏反应。

**警告**

- 6个月以下的婴儿不得接种流感疫苗。
- 即使过去曾对流感疫苗产生轻微不良反应，也不要停止接种疫苗。每年的疫苗配方都不同，即使上一次接种后生病了，下一年还是可以接种新的疫苗。
- 如果你对身体出现的反应有任何疑问，一定要联络医生。宁可现在谨慎，也别将来后悔。


Instruction: 如何制作温敷袋

Output:
温敷可以治疗多种问题，包括肌肉酸痛、关节僵硬等。尽管药房有热敷袋卖，不过你也可以用家里现成的东西，自制简单又便宜的温敷袋，具体做法一点也不难。温敷能减轻经痛、腹部肌肉绞痛和肌肉痉挛。进行温敷之前，一定要弄清楚你的身体问题适合冷敷还是热敷，并采取适当的安全措施来保护自己，避免被烫伤。

## 制作芳香的温敷袋

**1. 备齐材料。**最简单的温敷袋只需要一个干净的圆筒短袜，然后将一些干的生米、豆或燕麦装在里面。如果想让温敷袋散发宜人香味，那就再加一点胡椒薄荷粉、肉桂粉或你喜欢的其它香料。你可以用厨房里的药草、花草茶茶包里的茶叶或者直接加点精油。
试着加一点令人放松的薰衣草、甘菊、鼠尾草或薄荷，可以增强舒缓效果。

**2. 装入填充物。**将生米、豆或燕麦倒入圆筒短袜，直到½到¾满。记得在顶端留下足够的空间来打结。如果你打算将袜子尾端开口缝合，做成永久性温敷袋，那就可以把它装满。
装入填充物的时候，可以加一小把香料粉或药草，让温敷袋散发宜人香味。

**3. 封住袜子尾端开口。**根据你想要的长度来暂时或永久性封住袜子开口。打个牢固的结可以将填充物暂时固定在袜子里，袜子拆开后还能再用。如果要做成永久性温敷袋，可以将袜子开口缝起来。

如果封口的时候收得太紧，没有留一点空间，那么做出来的温敷袋会很硬。收得太松，留了太多空间的话，填充物就会很松散。封口之前捏一捏温敷袋，调整封口位置，直至达到你满意的软硬度。
如果袜子没有装太满，还有一些空间，就能轻松地覆盖肩膀和脖子上，缓解这些部位的疼痛。

**4. 放进微波炉加热。**封住开口后，把袜子放进微波炉加热30秒。30秒后用手摸一摸，看看温度如何。如果你满意这个温度，就可以取出来使用了。想要更暖和一点，再加热10秒后摸一下，如此重复，直至达到你满意的温度。
把滚烫的东西放在皮肤上会造成皮肤起水泡和烫伤。 温敷袋的温度最好介于21到26摄氏度。

**5. 隔开皮肤和温敷袋。**将温敷袋包起来，或者先在要温敷的身体部位放一条毛巾或T恤，防止皮肤受损或烫伤。每隔几分钟检查皮肤，确保它们情况良好。

**6. 将温敷袋放在皮肤上。**如果感觉非常烫，那就要马上移开温敷袋，等它稍微冷却后再试一次。当温敷袋降至舒适的温度时，将它紧贴在皮肤上。10分钟后才移开，让皮肤稍微降温。之后如果你想要的话，可以再敷一次。
如果皮肤开始呈深红色、有点发紫、红一块白一块的、起水泡、肿胀或起荨麻疹，一定要就医治疗。这可能是皮肤被烫伤所导致的。

## 制作冒蒸汽的温敷袋

**1. 弄湿一条干净的面巾。**用水冲一冲面巾，直到湿透为止。面巾要湿得滴水。把面巾放进一个可以重复封口的塑料袋，比如夹链袋。将面巾折叠整齐，之后放进微波炉才能均匀加热。这个时候还不需要封口。

**2. 加热塑料袋里的面巾。**将装着面巾的塑料袋放进微波炉中间，不要封口。大火加热30到60秒，之后摸一摸它，看看温度如何。如果想要更暖和一点，加热10秒再检查，如此重复，直到达到你想要的温度。

**3. 用水壶代替微波炉。**要是家里没有微波炉，或者不想把塑料袋放进微波炉加热，可以用水壶烧一些水。把面巾放进一个碗，将沸水倒在上面。然后用夹具把它夹起来，塞进塑料袋里。
如果你想进行温湿敷，也可以将温热的面巾直接敷在皮肤上。不过一定要小心，确保它不会太烫。这种温敷方法对缓解鼻窦疼痛很有帮助，但是可能会烫伤皮肤。

**4. 小心处理塑料袋。**由于面巾吸收了满满的水，所以塑料袋会冒出滚烫的蒸汽。从微波炉取出装着面巾的塑料袋时，务必要小心，以免烫伤自己。即使你没有直接接触到滚烫的物体，热蒸汽也有可能严重烫伤皮肤。
要是太烫了，不能用手触摸，要用厨房夹具来拿取面巾。

**5. 将塑料袋封口。**将湿毛巾放进微波炉加热到你想要的温度后，必须将蒸汽和热气封在袋子里面，以免它太快冷却。小心不要烫伤自己。蒸汽会造成严重烧伤，一定要小心保护自己。给塑料袋封口的时候，先用另一块面巾盖着指尖，或者戴上防热手套，保护自己的皮肤。

**6. 用干净的毛巾包住塑料袋。**不要直接将滚烫的塑料袋敷在皮肤上，最好用干净的毛巾作为保护屏障。把塑料袋放在毛巾中间，然后折叠毛巾，包住塑料袋。确保塑料袋不会从毛巾滑出来，而且皮肤和塑料袋之间只隔着一层毛巾。

**7. 将包好的温敷袋放在皮肤上。**如果摸起来太烫，感觉不舒服，先等它冷却。每10分钟就要移开温敷袋，让皮肤休息和降温。敷的时间不要超过20分钟。
如果皮肤开始呈深红色、有点发紫、红一块白一块的、起水泡、肿胀或起荨麻疹，一定要就医治疗。这可能是皮肤被烫伤所导致的。

## 了解应该在什么时候使用温敷袋

**1. 温敷酸痛的肌肉。**肌肉酸痛通常是因为肌肉组织积聚了过多乳酸。将温敷袋放在酸痛的肌肉上，热量会将更多血引到患处。加快的血液循环会带走多余乳酸，让肌肉不再那么酸痛。血流增加也把更多氧气带到患处，加快受损组织的愈合过程。温热的感觉也能迷惑神经系统，减少发送疼痛信号到大脑。

**2. 用温湿敷治疗肌肉痉挛。**如果你长期面对肌肉痉挛的问题，第一步要做的是让受影响的肌肉休息。放轻松，不要做会令肌肉压力过大而开始痉挛的活动。72小时后才能温敷，因为要先等患处消炎。三天后才在患处进行温湿敷，加快愈合过程。

**3. 用温敷或冷敷治疗关节僵硬和关节炎痛。**两种方法对治疗关节问题都有效，不过有些人可能会偏好其中一种方法。不妨交替使用这两种方法，看看哪一种对你最有效。

冷冷的冰袋可以麻痹痛觉，还能收缩血管，减轻关节炎症和肿胀。非常低的温度一开始可能会让你感到不舒服，但是对麻痹急性疼痛很有用。
温敷会扩张血管，增加血流，加快愈合过程。热气也能放松僵硬部位的肌肉和韧带，增加它们的活动度。

你也可以将患处泡在温水中来进行热敷，比如在温水池游泳，或者泡个温水澡。

**4. 了解哪些情况不宜进行温敷。**如果你怀孕、患有糖尿病、血液循环不良或者患有高血压等心血管疾病，温敷效果可能不太好。用温敷缓解肌肉或关节疼痛之前，一定要先咨询医生。
一定要用一层布隔开热源和皮肤，避免被烫伤。

**5. 不要用热敷治疗急性损伤。**热敷最适合治疗慢性问题，比如持续的肌肉酸痛、痉挛和慢性关节痛。另一方面，冷敷则比较适合在急性损伤后马上使用，比如关节扭伤。所以如果你拉伤了肌肉，在头48小时内赶快敷冰块，以减轻肿胀。如果疼痛持续好几天，那就用热敷加快愈合过程。

**警告**

- 不要将温敷袋放在同一个部位太久，以免烫伤皮肤。在放松身体的同时，记得每两分钟稍微移动一下温敷袋的位置。
- 温敷袋不能加热超过1分钟，否则会变得滚烫，塑料袋可能熔化。
- 觉得不舒服就拿掉温敷袋。温敷应该是让人感觉舒服的。
- 温敷袋不能用在小孩和婴儿身上。


Instruction: 如何矫正腰椎前凸

Output:
腰椎前凸也被称为脊柱前弯症，指的是下背部或者说腰部出现异常弯曲。脊柱前弯症是一种常见疾病，一般来说，你可以结合几种锻炼方式，锻炼并拉伸自己的背部和臀部，让自己更容易保持正确的姿势，从而达到在家治疗的目的。预防性护理对于这种疾病的长期治疗也很重要。如果腰椎前凸导致剧烈疼痛，或者干扰到你的日常生活，一定要就医治疗。

## 做矫正锻炼

**1. 保持平板支撑姿势，每次5到10秒钟，以锻炼背部。**首先摆出俯卧姿势，用前臂和脚趾支撑身体。确保双脚平齐。抬起臀部，头颈伸直，让全身从头到脚呈一条直线。保持这个姿势5到10秒钟，重复8到10次。

如果你一开始做不好平板支撑，就用膝盖轻轻触地。核心部位用力。膝盖的作用是稳定身体，而不是承受体重。
平板支撑有助于锻炼核心部位和下背部，正是这些肌肉让背部能够保持挺直。

**2. 拉伸髋屈肌15秒。**先摆出站立姿势，脊柱挺直，双手轻轻叉腰。一只脚向前迈出，膝盖弯曲，让两脚脚尖都指向前方。后腿伸直，臀部收紧。前腿尽力前伸，直到后腿有拉伸感。

每条腿保持拉伸姿势15秒。每天重复拉伸动作3到5次，或者在臀部感觉有点紧时，就进行拉伸。
你应该有拉伸感，但不至于感到疼痛。如果肌肉扯得很疼，一定要马上停下来。
这样有助于打开髋关节，改善姿势，长此以往，可以减轻腰椎前凸。

**3. 做每组10次的仰卧抬臀1到2组，来锻炼核心力量。**做仰卧抬臀时，摆出仰卧姿势，弯曲膝盖，让脚能够平放在地板上。手掌和前臂贴住身体，掌心朝下。臀部抬离地板，越高越好，与此同时，手臂、肩膀和颈部紧贴地面。

保持抬臀姿势5到10秒，然后慢慢放低臀部。休息5到10秒钟，重复该动作。
开始锻炼之前，一定要确保身体成一条直线。如果你的脖子或肩膀感觉紧张或有压力，或者下背部有强烈的紧绷感，一定要立即停止。

**4. 做每组10次的仰卧起坐来锻炼核心肌肉。**摆出仰卧姿势，弯曲膝盖，让脚能够平放在地板上。以臀部为轴心，使用核心部位的力量抬起上半身，向膝盖靠拢。上半身不必碰到膝盖，但头部和肩膀一定要离开地面。

慢慢增加仰卧起坐的次数，尽量做2到3组，每组10次，组间休息30到60秒。
尝试仰卧起坐之前，一定要咨询医生或理疗师。
起身时不要弯曲颈部，也不要用头和脖子发力，否则不仅达不到锻炼效果，太用力还有受伤风险。

**5. 保持婴儿式拉伸动作30秒，来打开髋关节。**跪在柔软的地板上或健身垫上，臀部紧贴脚后跟。膝盖分开，与臀同宽。以髋关节为轴心俯身，让上半身尽量贴住地板，面朝下方。手臂向前伸直，让脊柱有拉伸感。

婴儿式是一个静态动作。只要愿意，每次髋关节紧绷时，你都可以做2分钟的婴儿式。
如果你有任何不适，就不要继续保持这一姿势。做婴儿式应该不会有强烈的拉伸感。

## 防止腰椎前凸恶化

**1. 服用非甾体抗炎药（NSAIDs）来控制肿胀。**阿司匹林、布诺芬、萘普生等非甾体抗炎药有助于缓解肿胀，进而避免腰椎前凸恶化，还能减轻肿胀引起的疼痛。一定要按药品包装上的说明或医嘱服药。
开始服用任何新药前，一定要咨询专业医疗人士，特别是吃非处方药时，更加不能大意。

**2. 穿能够为足弓提供良好支撑的鞋子。**高跟鞋和使用扁平鞋垫的的鞋子，无法为正确的姿势提供必要支撑。买能够为足弓提供良好支撑的鞋子，帮助自己保持挺直的身姿，避免背部承受太大压力。

如果你有扁平足或高弓足，可以考虑配专门的鞋垫或矫正器。医生可能会向你推荐足科医生，你也可以去附近的医疗鞋商店咨询专业人士。
购买能够支撑足弓的鞋子时，你可以去附近商场和网上寻找专卖店。

**3. 站立时尾骨内收，矫正自己的姿势。**站立时，收尾骨，以免它向后突出。让两只脚均匀地承受体重。脚跟稳稳地踩住地面，挺起胸膛。

矫正姿势需要时间和练习。尽量保持良好的姿势，但是如果姿势没有自动改善，也不要灰心。
想象一下，你的脚上压着重物，让脚紧贴地面，而头上有一个气球，把自己的头往上拉。
照镜子，检查自己的姿势。确保两边肩膀高度一致。

**4. 把重心放在臀部正中，以改善坐姿。**为了改善坐姿，你应该让臀部两侧均匀地承受体重。挺起胸膛，放松肩膀。收紧小腹，尽量保持脊柱挺直。
坐的时候，尽量不要把重心压在一侧，也不要盘腿而坐。

## 就医治疗

**1. 请医生诊断腰椎前凸的原因。**了解自己腰椎前凸的原因，有助于制定适合你的治疗方案，因为不同的病因可能需要不同的治疗方法。医生可能会让你做X光、CT扫描或核磁共振检查，来确定潜在病因。就医治疗，确定自己腰椎前凸的原因，了解最适合自己的治疗方法。腰椎前凸的常见类型有：

由搬运身前重物引起的姿势性腰椎前凸
由椎间盘骨折引起的创伤性腰椎前凸
做椎板切除术后出现的术后腰椎前凸
由各种神经肌肉疾病引起的神经肌肉性腰椎前凸
髋关节痉挛导致的腰椎前凸
因子宫内胎儿过大，在分娩时造成的先天性腰椎前凸

**2. 找理疗师，帮你训练背部无力的肌肉群。**了解自己腰椎前凸的原因后，你可以请理疗师为你量身定制治疗方案，来进行矫正。他们会教你一些锻炼动作，这些动作可以锻炼无力的肌肉群，有助于治疗导致你腰椎前凸的具体原因。
比如，搬运身前重物引发的腰椎前凸，需要做锻炼下背部的运动，而髋关节问题引发的腰椎前凸，则需要锻炼问题部位。理疗师会帮你找到适合你的锻炼动作。

**3. 在极端情况下，向医生了解治疗腰椎前凸的手术。**只有当腰椎前凸非常严重，还会导致神经问题时，医生才会建议做手术。如果腰椎前凸导致的疼痛向下发展到腿部或下背部，剧烈到会对日常生活产生影响，或者腰椎前凸引起的麻木、刺痛、无力或灼痛感强烈到这种程度，那么你可以咨询医生自己是否应该做手术。

如果医生认为你应该做脊柱手术，他们会把你转到相应科室。外科专家会做额外的评估，确保做手术是你的最佳选择。
做完脊柱手术后，患者通常需要做物理治疗，以促进康复。

**小贴士**

在某些情况下，医生可能会建议你使用背部支架，来改善姿势，为下背部提供额外的支撑。但是，使用背部支架前，一定要咨询医生，因为你必须确保支架合适，并且使用它是治疗腰椎前凸的正确方法。


Instruction: 如何用大蒜治疗感冒

Output:
当你感觉身上出现各种感冒症状时，可能会觉得束手无策。然而，你可以考虑用大蒜来对抗疾病，大蒜中富含大蒜素，能增强免疫系统的免疫力，具有杀菌杀毒的功能，能帮助缓解你的症状。 用“治疗”这个词可能有点言过其实了，但大蒜确实能缓解感冒症状，帮助你熬过感冒伤风，快些康复！

## 使用大蒜来缓解感冒症状

**1. 有关大蒜能否缓解感冒症状的调查结果。**最近有一个研究，以146人作为研究对象，历时三个月，来研究大蒜的功效。研究期间，服用蒜补充剂的人群共出现了24例感冒，而对照组（没有补充大蒜的人）则出现高达65例感冒。而且，服用大蒜人群的感冒周期也比对照组少一天。

在另一项研究中，服用大蒜的人群感冒的症状会少一些、轻一些，康复的速度也快一些。可能是因为每天服用2.56克蒜补充剂刺激了免疫细胞的增加。

大多数研究者相信大蒜、蒜素中的含硫化合物成分具有杀菌杀毒、抗感冒的效果。

 然而，大蒜中还有许多其它的成分，如皂素和氨基酸衍生物，在杀灭病毒方面上起到重要的作用（尽管具体机制未知）。

**2. 处理大蒜的气味。**很多人不喜欢大蒜的气味，也担心大蒜气味会熏到别人。然而就是这种产生刺鼻气味的物质能有效地杀毒杀菌，抵抗疾病。所以，想用大蒜缓解症状，就必须处理好气味问题。
你可以呆在家里，不去公司和学校，远离他人，这样你就不会熏到别人。感冒期间，你应该好好休息，多喝水。这就意味着，此时你吃了大蒜，也只有家人和你自己能闻到。这也算是尽快康复、缓解症状的一点小代价吧。

**3. 生吃大蒜。**尽量选用新鲜的大蒜。剥去蒜皮，用压蒜器或刀身压碎大蒜。每3-4小时生吃一瓣大蒜。不要加工，只需在剥皮后直接生吃。

如果你不喜欢这个口味，考虑将大蒜和橙汁混合，消减一下蒜味。
你也可以把它加到柠檬水里。将蒜瓣加到两汤匙柠檬汁和6-8盎司水的混合物中，搅拌后饮用。

也可以将生蒜加到蜂蜜水里。蜂蜜也具有杀菌抗病毒的功效。向6-8盎司水中加1-2调羹的蜂蜜，加入大蒜，搅拌后饮用。

**4. 用大蒜来烹饪。**直接食用生蒜是最好的，用烹饪后的大蒜也是可以的。烹饪后的大蒜依旧含有蒜素，可有效治疗感冒。剥去蒜皮，压碎或绞碎蒜瓣。然后静置15分钟，让酶充分“激活”蒜素。

感冒期间，每顿饭里都放2-3个蒜瓣。如果你口味清淡，可以把捣碎的蒜加到鸡汤或蔬菜汤里。如果你吃饭正常，尝试在炒菜、煮饭时放点大蒜。
当你感觉好些后，可以将压碎的大蒜添加到番茄汁或芝士酱料中。也可以将压碎的蒜涂抹到肉上，然后像往常一样正常烹饪加了蒜的肉。

**5. 调制大蒜茶。**热水能帮助减轻充血症状。将蒜瓣从中间切开，加3瓣蒜到3杯水中，煮开。关火后，加1/2杯蜂蜜和1/2杯新鲜的柠檬汁（带着柠檬种子和柠檬皮）。这样调制出的大蒜水富含大量的维生素C和抗氧化成分。

过滤大蒜茶，然后一天里时不时喝几口。
将剩余的茶冷藏起来，需要喝的时候再加热一下。

**6. 使用蒜补充剂。**如果你非常反感蒜味，使用蒜补充剂将是不错的方法。为了缓解感冒症状，每天分几次服用2-3克蒜补充剂。

## 诊断和治疗常见的感冒

**1. 了解常见的感冒症状。**常见的感冒多由鼻病毒引起。多数情况下鼻病毒会引发上呼吸道感染，但是它们也会引起下呼吸道感染，有时还会引发肺炎。一般来说，3月到10月期间是鼻病毒的流行时间。
潜伏期一般相对较短，感染病毒后12-72小时候发病。如果你和患有感冒或者咳嗽、打喷嚏的人密切接触过，你会很容易发病。

**2. 常见感冒的症状。**鼻干燥或鼻腔刺激是最初的症状，嗓子痛或喉咙发痒也是最初的症状之一。

通常还伴有鼻涕、鼻塞和喷嚏。如果有了上述症状，那么接下来2到3天内病情可能会加重。

鼻涕通常是透明水状的，还会变得黏稠发黄。
其他症状包括：头疼浑身痛、泪眼、面部耳朵充血、嗅觉味觉失灵、咳嗽嗓子痛、咳嗽伴有异物排出、发低烧，这些症状多见于婴儿或学龄前儿童。
常见的感冒还伴有耳炎（中耳炎）、鼻窦炎（鼻窦处发炎）、慢性支气管炎（肺部充血和咳嗽）和严重的气喘。

**3. 治疗常见的感冒。**常见感冒并没有通用的治疗方法，你需要根据你的症状选择治疗方法。治疗方法有：

充足的睡眠。
多喝水。可以喝白水、果汁或蔬菜汤。鸡汤对于治疗感冒也很有效。

热盐水搭配含漱剂，这可以让你的喉咙舒服一些。
如果你的咳嗽很严重，止咳糖浆或咳嗽喷雾会让你好受一些。
服药。根据医嘱或说明服用。

**4. 评估你的症状是否足够严重到需要去看医生。**大多数情况下是不需要看医生的。如果你或你的孩子有如下症状，请去看医生：

体温超过37.8度。如果你的孩子不到6个月并且患有感冒，请直接去看医生。如果超过40度，也请直接去看医生。
病状持续10天以上。
如果病状严重或者超过平时的严重程度，比如很厉害的头疼、恶心、呕吐或呼吸困难。


Instruction: 如何治疗趾甲断裂

Output:
无论是运动受伤导致的，还是家中意外导致的，趾甲断裂都是一种痛苦的经历。趾甲断裂伤，也称“趾甲撕脱”，包括趾甲从甲床剥离和失去整片趾甲。幸运的是，通过正确的清洁和护理，很多趾甲断裂都能在家治疗，不过，前提是你能够识别需要就医治疗的各种迹象。

## 在家治疗

**1. 处理剩下的指甲。**有些趾甲撕脱比较轻微，大部分趾甲仍然附着于身体之上，而另一些则可能失去整片趾甲。受伤后，正确护理剩余部分的趾甲能够让你顺利愈合。无论仍然附着的部分有多大，不要去动它。如果有一部分的趾甲已经剥离，用干净的指甲钳轻轻修剪，剪至尽可能靠近趾甲根部或附着区域的位置。 沿着断裂的边缘修剪。

将剩余部分的趾甲打磨平整。这样可以避免趾甲挂到袜子和床上用品。
如果你怕血或有其他困难，可以请亲朋好友帮忙。儿童在护理断裂的趾甲时可能需要成年人的帮助。
如果你佩戴脚趾环，在处理指甲断裂前一定要将之取下。如果难以取下首饰，你可以用肥皂和水来润滑皮肤，实在无法取下的情况下，可以去医院寻求帮助。

**2. 止血。**用干净的布块或纱布垫直接按压出血部位。按压10分钟，或直至出血停止。躺下并用枕头把脚垫高也有助于缓解出血。
如果按压15分钟后，出血情况没有好转，请就医治疗。

**3. 彻底清洁伤口。**用温热的肥皂水和浴巾清洗脚趾。如果受伤区域很脏，轻轻地将污垢擦去。擦掉伤口上干涸的血迹和异物。不要害怕向亲朋好友求助。尽可能仔细地清洁该区域，以预防感染。
用干净的毛巾或浴巾轻拍该部位，使之干燥。不要摩擦该部位，以避免导致更多出血。

**4. 涂抹抗生素软膏。**脚趾洁净、干燥后，将抗生素软膏，如Neosporin、Polysporin或任意“三重抗生素”软膏，涂抹于整个受伤部位，这些药在大部分药店均有出售，购买时无需处方。

这些药还有呈乳霜状的产品。要购买的是软膏状的药品，它们可以更好地防止绷带与伤口粘结。
如果皮肤完好无损，没有切口或破皮，那么你可以用凡士林代替抗生素软膏。

**5. 包扎脚趾。**

购买无菌纱布垫或不粘敷料，以及医用胶带。在受伤的脚趾上敷一块纱布或绷带，如有需要，将敷料剪成合适大小，然后在脚趾上包裹几层纱布，以固定敷料。在脚趾上方多留一段纱布，使之可以轻轻包住趾甲，形成一个你可以轻易拉开的绷带“帽”。在顶部交叉（呈十字）缠绕两次。用两块医用胶带将绷带贴到脚趾上，进行固定。

你可以购买不粘敷料，或记得在包扎脚趾前涂抹抗生素软膏或凡士林。拆绷带时要小心不要牵扯到脚趾或受伤部位；如果绷带粘住脚趾，将之放入温水中浸泡几分钟可以更轻松地拆掉绷带。

不要把脚趾包得太紧，以至于变红、发紫或失去知觉。包扎应该固定到位，紧密贴合，但不要太紧，产生不舒服的感觉。

**6. 每天更换绷带。**每天轻轻拆掉绷带，用温热的肥皂水清洗脚趾。重新涂抹抗生素软膏，绑上新的绷带。如果绷带打湿或弄脏，请换上新的绷带。这样做7-10天，直至甲床，也就是指甲下柔软敏感的区域变硬。
理想情况下，你应该在每晚睡觉前绑上新绷带。这样可以防止受伤的指甲在睡觉时挂到床上用品或碰到什么东西。

## 减轻痛苦

**1. 第一天多次冰敷。**脚趾受伤当天，每两小时冰敷一次，每次20分钟，以减轻疼痛、缓解肿胀。

用塑料袋装满冰块，敷脚趾前在冰袋外包裹毛巾，以避免温度过低。
首日后，每天冰敷三到四次，每次20分钟。

**2. 将脚垫高。**如果脚趾感到抽痛，你应该躺下，用枕头将脚部垫高，使之高于你的心脏。

这能起到很好的消肿效果。垫高应该在受伤后的前48小时进行。

**3. 服用非处方止痛药。**布洛芬和萘普生可以消肿止痛。对乙酰氨基酚没有消肿效果，但可以镇痛。这些药在药店均有出售，购买时无需处方。请按照药品包装上的说明服用。
如果你患有心脏病、肾脏疾病、高血压或胃溃疡，在服用这些药物前请咨询医生。

**4. 几周内穿露趾鞋或宽松的鞋。**鞋子太紧会对受伤的脚趾施加压力，让你感觉不舒服。穿露趾鞋或宽松的鞋子可以缓解压力，促进愈合。为了感觉舒适，你应该尽可能多的穿这类鞋子。

## 必要时去看医生

**1. 如果有感染迹象，请就医治疗。**无论护理伤口有多到位，你仍然无法完全杜绝感染的可能。如果脚趾感染，你可能会看到脚趾、脚部或腿部出现红色的条纹。你可能会发烧，体温升至38摄氏度以上。此外，化脓——伤口上出现粘稠的白色或彩色分泌物——是感染的另一种迹象。如果出现任何以上症状，请就医治疗，因为感染是非常严重的问题。
如果出现感染，医生会给你开抗生素。按照医嘱服药，直至感染痊愈。

**2. 如果疼痛、红肿或肿胀恶化，请就医治疗。**如果疼痛十分剧烈，以至于影响睡眠或日常活动，服用止痛药两小时后疼痛未得到缓解，或者更加剧烈，你应该去看医生。如果肿胀恶化，或在服药、冰敷、垫高脚部后未见好转，也请就医治疗。
问医生一些问题，例如，“脚趾今天比昨天还疼，吃泰诺没有效果，会不会有什么问题？”，或者”什么程度的肿胀算是正常的？“

**3. 如果指甲变黑或变蓝，检查一下。**有时，趾甲的碾压伤（如重物落到趾甲上）会导致“甲下血肿”，即趾甲下出血。这时，趾甲下会淤积少量血液，由于压力而令人产生不适感。它看起来像深蓝色、黑色或紫色的瘀伤，就像趾甲下面的斑点一样。面积小于趾甲大小四分之一的瘀伤可以自愈。更大的瘀伤则应该就医治疗，因为趾甲下的液体需要引流排出，以防止进一步的疼痛和损伤。

不要试图自己引流或请其他非专业人士引流。去看医生。
医生会在趾甲上钻一个非常小的孔，让血液排出。手术过程并不疼痛，而排出血液会让你的脚趾好受一点，因为它可以减轻压力。

**4. 如果在断裂的趾甲周围有可见的损伤，请就医治疗。**趾甲是否能够正常地重新长出取决于甲床是否损坏。如果你担心趾甲重新长出来后不太美观，可以询问医生，看是否能对甲床做个小手术。如果你能看到趾甲周围组织的明显损伤，比如任何裂口，请就医治疗。如果甲床或趾甲基质严重受损，趾甲可能长不回来，或者长出来的样子会有点怪，但这些问题是可以修复的。
趾甲彻底重新长好可能需要6-12个月的时间。

**5. 如果你无法清洁伤口，请寻求帮助。**如果你花了15分钟或更长时间清洁伤口，依然无法清除所有污垢或异物，请就医治疗。彻底清洁伤口对预防感染至关重要，因此，在无法自己完成时，你需要请具备相关技能或能力的人来帮你。
取决于脚趾受伤的程度，你可能还需要打破伤风针或破伤风疫苗。如果伤口很脏，而距离你上次注射破伤风疫苗已经过了5年或更长时间，你就需要打破伤风针。如果伤口虽然很干净，但距离你上次注射破伤风疫苗已经过了10年或更长时间，你依然需要打破伤风针。

**6. 如果脚趾无法移动或有些变形，请接收X光片检查。**许多导致趾甲撕脱的损伤也会导致骨折。检查受伤的脚趾，看它是否能够自如的弯曲、伸展。如果不能，或者脚趾以奇怪的角度探出，就说明可能发生了骨折。请到医院接受X光片检查和适当治疗。

**小贴士**

严重受损的趾甲可能会在大约1-2周的时间内完全脱落。这是正常现象 。让趾甲自然脱落，不要强行拔掉。


Instruction: 如何洗小辫

Output:
对许多人来说，编小辫不仅好看，还能帮助头发生长，又不会受到天气的影响。但是如果不好好护理小辫，它就会让你的造型变成噩梦，这里有一些关于如何护理小辫的建议，让你感受到小辫带来的好处。

## 妥善清洗小辫

**1. 选择合适的洗发水和护发素。**尽管所有类型的洗发水或护发素都能起到作用，但最好还是用保湿的洗发水和护发素，尤其是头皮发干发痒的时候。Shea Moisture 非洲黑皂深层清洁洗发水和 Giovanni 茶树三重护理洗发水等产品专门针对干燥的头皮和浓密的头发。

**2. 在头皮上涂大量的洗发水。**脖子和发际线处都要涂上洗发水，轻轻地按摩每一处头皮，尤其是发痒的地方。

涂洗发水之前，用双手搓出泡沫，这样更好涂。
如果有需求的话，可以用普通的（或者精美的）喷壶稀释洗发水，这样更好涂。除了水和洗发水之外，还可以加一些保湿剂。

**3. 俯身在浴缸上，冲干净头发。**让泡沫流过小辫，不要太用力地搓小辫，这样会使头发变毛躁，但是要多按摩头皮。

**4. 重复洗发过程。**只不过这次在按摩完头皮冲洗干净之后，要挤压小辫，除去深层的污垢。再次冲洗，轻轻挤压小辫，除去多余的水分。

**5. 涂护发素。**用手指来涂护发素，不要搓或移动小辫，相反要轻轻地向下压，把护发素按入其中。然后戴上浴帽，让护发素在头发上停留大约15分钟，最后取下浴帽并冲洗干净。

**6. 用一条大毛巾把头发包起来，晾干。**包住所有小辫，包10分钟，之后取下毛巾，风干头发，然后涂上保湿剂。

## 在清洗前和两次清洗之间护理小辫

**1. 编小辫之前，用发油护理头发。**脆弱、过度受损的头发不适合编小辫。发油护理（最好含有维生素 E）能帮头发恢复健康，更容易编小辫。

**2. 用正确的方法编小辫。**这样不仅容易打理，而且拆开小辫后也能让头发更健康。这里有一些关于正确编小辫的建议。

确保小辫整齐地分开。
用力均匀，不要用太大的劲，以免拽到头皮。
不要编太紧。
小辫最多扎两个月。
能明显看出头发长长了的时候，要重新编小辫。
选择一种不会伤害头发和头皮的编小辫方式。

**3. 每周洗一次头。**这样能保持头发干净，又不会过度使用护发产品。如果你是油头，必须经常洗头。
如果头发很干，可以隔 2 周再洗，但不要经常这样做。

**4. 两次洗头之间，滋润头皮。**推荐使用 Shea Moisture 卷曲光泽洗护产品、Shea Radiance 保湿乳等产品，或者椰子油、乳木果油、特级初榨橄榄油等更简单的产品。

**5. 睡觉时戴上头巾，防止小辫打结或者粘上细毛。**用缎子或丝绸头巾，而不是会吸收大部分保湿剂的棉质头巾。


Instruction: 如何用肉桂淡化发色

Output:
用漂白剂淡化发色会令头发变得干枯脆弱。为什么不用天然的肉桂代替漂白剂呢？肉桂和其它原料混合而成的“褪色膏”不仅有保水的作用，还能让头发闻起来芬芳迷人。

## 准备原料

**1. 准备原料。**别着急出门购物，去你家橱柜里找找，也许制作褪色膏需要的原料都在里面。

肉桂。肉桂棍或肉桂粉都可以。肉桂一定要多买些，因为每次都会用到好多勺。
蜂蜜。有生蜂蜜的话最好，如果没有，就用纯蜂蜜。
护发素。任何有滋润作用的护发素都可以。护发素能帮助头发吸收原料中的有效化学成分。
柠檬汁。你也可以买柠檬拿回家自己挤汁。
浴帽。如果你不想买浴帽，也可以用保鲜膜或塑料袋凑合，不过塑料袋可能引起窒息，所以使用时要小心。

**2. 配置褪色膏。**把各种原料放在碗里搅匀。

240毫升蜂蜜
240毫升深层护发素
5毫升柠檬汁
15毫升肉桂粉
让褪色膏在头发上停留至少半小时。蜂蜜里含有过氧化氢。当混入肉桂粉，过氧化氢会被激活。只要褪色膏在头发上停留时间足够长，过氧化氢就会深入并聚散，于是头发的颜色就会变浅了。

**3. 梳头发。**在等待褪色膏发挥作用的过程中，用梳子把头发好好梳一梳。

确保发丝没有一处打结。这样褪色膏才能均匀地作用于每一处发丝。
头发洗不洗都不影响褪色膏的效果。

**4. 知道这种方法会得到如何的褪色效果。**用肉桂与其它原料的混合物淡化发色和直接使用过氧化氢得到的效果不一样。

金发会变成金红色，有棕色挑染的效果。
黑发会变成浅棕色，略带少许红色（用褪色膏处理几次后）
红发会看起来有红色挑染的效果，略带棕色。
浅棕色的头发色度会变浅，略显红色。
深棕色的头发会变成浅棕红色。

## 涂抹褪色膏

**1. 把头发打湿。**不要让头发湿透，稍微润湿即可。

使用喷壶。如果你不想把全身淋湿，就用小喷壶将水喷在头发上。
将发刷打湿。用打湿的发刷梳头能让褪色膏更好地包裹发丝。

**2. 测试褪色膏的安全性。**在将褪色膏涂抹在头发上之前，你一定要先抹些在手上。如果皮肤发生不良反应，就不要把它用在头发上。

有人对肉桂过敏。将少许含有肉桂的褪色膏抹在手上，等待5到10分钟，看有什么反应。
抹上褪色膏后，你会感到皮肤发热，有些刺痛，但不剧烈。如果你的头皮比较敏感，还是不要尝试了。
如果你感到灼烧感，立即用水把褪色膏冲掉。

**3. 涂抹褪色膏。**准备好把手弄脏吧！可能的话，请朋友帮忙。除了用手，你也可以用涂抹刷，这样褪色膏就不会弄得到处都是了。

将褪色膏涂满双手。
从发根到发梢全部抹上褪色膏。这个时候你就放心大胆地抹吧，抹得越多越好。
如果褪色膏太浓稠，加入60毫升水稀释。
如果你头发很厚，涂抹前先将头发分成若干部分。在涂抹褪色膏时，用夹子把剩余的头发固定在一边。
小心别把褪色膏抹到脖子上，脖子部位的皮肤可能受到刺激。

**4. 让褪色膏静置。**接着你就可以坐着休息放松，等待头发颜色变浅了。

把头发扎成发髻，然后裹起来。用浴帽能很轻松地把头发包起来。
褪色膏要在头发上至少保留2到4小时。可能的话，直接裹着头发睡觉。
在枕头上放一张毛巾。因为睡觉时人会动来动去，所以就算戴着浴帽，褪色膏还是可能把枕头弄脏。铺上毛巾就可以保护枕头了。

**5. 清洗头发。**耐心些。洗头发时最难洗净的不是黏糊糊的蜂蜜，而是肉桂。

冲头发。洗发前，尽量将头发里的褪色膏冲干净。.
涂抹洗发水。头发里的褪色膏差不多冲干净后，将整个头涂上洗发水。
你可能得用洗发水洗两次才能将肉桂完全洗掉。

**6. 必要时重复上述方法。**和漂白剂不一样，这种褪色膏不会让头发的颜色产生巨大的变化。褪色膏里的各种成分都对头发的健康有好处，所以你不用担心头发受损。褪色膏可以多用几次，直到头发的颜色退到让你满意的程度为止。

用肉桂淡化发色是一个循序渐进的过程。每次使用后，头发的颜色只会发生微弱的变化。
也许重复3到4次后头发的颜色才会明显变浅。

## 改变配方

**1. 用橄榄油替代润发素。**如果你想完全使用全天然的原料，就

橄榄油滋润头发的效果也很好，不过不适合头发天生比较油腻的人。橄榄油比润发素更难洗掉。
橄榄油尤其适合卷发。如果你有一头干枯的卷发，橄榄油会立即被头发吸收，发挥深层滋润的功效。

**2. 使用小豆蔻。**小豆蔻是一种香料，也是氧化氢的促进剂。所以小豆蔻与肉桂一样也能淡化发色。

如果用小豆蔻取代肉桂，头发也能得到同等程度的淡化。
对肉桂过敏的人可以试试这种方法。

**3. 添加维生素C。**要想增加褪色膏的营养含量，最简单的方法就是加入维生素C。在各种可促进头发生长，让头发变强健的营养物质中，维生素C 是最有效的一种。

将两片维生素C碾碎加入褪色膏。
维生素C能淡化发色，让头发维持健康。

**小贴士**

- 建议涂抹褪色膏时将头发分成三份，每份涂抹两遍，以免有头发漏涂。
- 用洋甘菊洗发水或洋甘菊茶袋泡水洗头能够让头发颜色变得更淡。
- 请朋友帮你涂抹脑后的头发。他们涂起来更容易，也能确保你的每一寸头发都裹上褪色膏。
- 肉桂一定要碾成细腻的粉末状，不能有粗糙的颗粒。只有粉末状态的肉桂才能淡化发色。
- 将肉桂粉和其它原料混合成顺滑的糊状。
- 褪色膏里不能有块状物。为了最大程度淡化发色，褪色膏要在头发上保留至少5个小时。
- 如果你头发颜色很深，就将褪色膏在头发上保留一整晚。这样得到的发色更鲜亮。

**警告**

- 如果你有一头金发，涂抹褪色膏后，你的头发可能有些偏红。
- 如果涂抹褪色膏后，你的头皮感到火烧一样的疼，立即将褪色膏冲干净。肉桂过敏是一种常见的皮肤过敏症。


Instruction: 缓解头发变白

Output:
你是否正为头上的几根白头发烦恼？你是否因为满头的白发愁容满面——没关系啦！头发变白是自然规律，是人变老的正常现象。虽然白发不能完全逆转，但你可以防止头发变白。本文回答了读者提出的一些常见问题，让你更多地了解头发的变化。

## 白发能变回黑色吗？

**1. 白发不能逆转，但你能减缓头发变白的速度。**除非染发，已经变白的头发只会维持现有的颜色。不过你可以尝试几种方法减缓该过程。但是记住，遗传基因是影响头发变白最主要的因素，所以我们在尝试延缓头发 “衰老” 过程中获得的效果也不尽相同。

大多数人在30、40岁左右就会开始长出白发，而少数人的头发在他们20多岁，甚至青少年时期就会开始变白。

## 服用哪种维生素能缓解头发变白？

**1. 你可以试试维生素B12。**有研究显示，大多受白发困扰的成年人体内的维生素B12低于正常水平。

 你可以通过服用或者注射的方法每天为身体补充2.4mcg维生素B12。
如果你的体内缺乏B12，你可以与医生讨论，咨询补充的方式。

**2. 铜元素可能与头发变白有关。**铜是人体内不可或缺的一种营养，能帮助人体制造黑色素，也就是决定头发颜色的色素。

试着每天吃些花生、杏仁、小扁豆、牛肝、蟹肉，或者白色蘑菇等食物，确保身体获得足够的铜元素。

专家建议每天补充900mcg铜元素。

**3. 科学家需要对铜和锌进行更多的研究。**虽然有些研究表明这些营养元素能够影响头发颜色的变化，但是缺乏确凿的证据。

不过，你还是可以检查自己的日常饮食里是否含有足量的锌和铜，反正适量补充对身体健康没有坏处。锌每天摄入8到11mg就够了。男性每天需要补充8.7mg铜，女性则需要补充14.8mg。

## 有什么纯天然的方法能够让白发变黑吗？

**1. 没有，不过你可以尝试用荷花精油防止头发变白。**有研究显示荷花精油中的酸能刺激头发产生更多的黑色素，继而缓解头发变白。虽然这些实验没有得到反复的验证，但是平时护理头发的时候加些荷花精油也没什么坏处。荷花精油在大多数药房可以买到。

尝试每天涂抹一次荷花精油。记住，荷花精油不会让白发变黑，但能够让黑发变白的速度减慢。

## 吸烟和头发变白有关系吗？

**1. 这种说法的确出现在某个研究中。**在2013年，科学家发现抽烟的人比不抽烟的人头发早三年变白。虽然这项结果还没有在其它研究中得到验证，但是如果你有吸烟的习惯，戒掉未尝不是件好事。

吸烟可能引起人体内的化学变化，让产生头发黑色素的细胞受损。

## 压力和头发变白有关吗？

**1. 持续的长期压力可能导致头发变白。**一些研究表明，人受到的压力状况可能损害负责产生头发中黑色素的化学物质。然而，科学家还需要进行更多的研究，所以现有的研究结果不具有决定性。

如果你感到压力很大，想要缓解这种状况，就尝试每天锻炼身体，练习冥想，并且每晚至少睡8个小时。
有研究表明氧化应激，即长时间吸入污染物和重金属等毒素也可能导致头发变白。

**小贴士**

- 许多自然疗法据说对缓解头发变白具有一定的效果，比如每晚在头发上涂抹椰子油或小麦草汁。虽然这些方法不会伤害你的头发，但由于缺乏科学的支持，所以可能效果甚微。
- 头发变白不是什么坏事！如果你真的不喜欢白头发，就去理发店染发吧。


Instruction: 如何用杏仁油护发

Output:
杏仁油中含有各种对头发健康有益的营养成分，比如欧米茄-3脂肪酸、磷脂质、维生素E以及镁。它对于治疗脱发和修复受损的发质也有很好的效果。只需几滴杏仁油，你的头发就能变得如丝绸般光洁闪亮。商店里大多数品牌的杏仁油纯度很低，石蜡含量过高，所以购买时最好选择纯天然的杏仁油。

## 全面护理

**1. 冲洗并梳理头发。**杏仁油很容易被湿发吸收。温水冲洗有助于软化发丝。涂抹杏仁油之前，用梳子把打结的头发梳开。

**2. 加热杏仁油。**将一小碗杏仁油放进微波炉中。每加热10秒便拿出来试一下温度，直到感觉温热但不烫手即可。适当的热度能促进头发角质层张开，让水分更容易渗透发丝。
为防止烫伤，测试油温时，你的手背一定要和油隔开3厘米左右。

**3. 按摩头皮，让杏仁油渗入。**在手心上倒少许杏仁油，然后涂抹到发根周围。用手指轻柔地按摩从前额到头顶的头皮，接着慢慢按摩到颈部，最后再回到头顶。按摩能够刺激新发生长，滋润发根，保护头发。
按摩发根也能防止头皮屑生成。

**4. 用宽齿梳将杏仁油均匀地梳开。**梳头时，从发根梳到发梢。为了让每根头发都裹上少量的发油，你可能需要往发梢上再滴些杏仁油。

**5. 裹住头发。**戴上浴帽，保持一个小时，让杏仁油充分渗透头发和头皮中。如果你的头发特别干，建议将头发裹一整晚。

**6. 用洗发水洗净头发。**洗发水可以把杏仁油洗掉，如果仅仅用清水冲洗，头发会看起来非常油腻。和涂抹杏仁油的方法一样，将洗发水抹到头皮上，抹一次就够了。按摩时，先从额头按到头顶，接着再从颈部按回头顶。

**7. 冲洗并擦干头发。**把洗发水冲干净，然后用毛巾擦干。头发干了后会看起来顺滑又有光泽。

**8. 每周重复一次，以达到最好的护发效果。**只要经常使用杏仁油护发，一段时间以后，你就能看到新发长出。另外，杏仁油还能锁紧水分，让头发变得坚韧、光滑和柔顺。

## 快速护理

**1. 梳头。**将干发理顺。从发梢开始一点点往上梳。这样可以防止生拉硬拽弄伤头皮，扯断头发。

**2. 在手心里滴少量杏仁油。**几滴杏仁油（不到半茶匙）就足够滋润所有头发。如果抹太多，头发一整天都会看起来油腻腻的。

**3. 用手指梳理头发。**从发稍开始慢慢往上梳，当梳到距离头皮至少13厘米时停下来。用杏仁油涂抹发梢能很好地解决凌乱和毛躁的问题，头发也能变得更加柔滑。
涂抹时不要太靠近发根，否则头发会显得很油腻。

**4. 如有必要，可以把杏仁油抹在发尾。**杏仁油能够很好地改善发尾干燥和开叉的情况。你可以每天将少量杏仁油滴在手指上涂抹发梢，涂抹的次数由你自己决定。只要坚持使用，一定能拥有一头健康的秀发。

**小贴士**

- 这种护发法是纯天然的，可以经常使用。
- 在每天早餐的麦片、中午的零食或者沙拉里加几颗杏仁，促进头发健康生长。
- 将2汤匙有机杏仁油、1汤匙特级初榨橄榄油、1汤匙生蜂蜜和2滴茶树纯精油混合，制成保湿发膜。前三种成分的作用是锁紧水分，修复开叉的发梢；后一种成分的作用是舒缓头皮，刺激头发生长。抹好发膜后，用浴帽或者毛巾把头发裹起来，防止滴水。发膜在头发上需待30分钟。用毛巾擦干头发后再涂抹发膜的效果最好。如果你的头发特别长，那么上述成分的用量都要加倍。
- 杏仁油不能过量使用，否则就需要用更多洗发水才能把发油洗掉。如此一来，头皮自然生成的油脂也会遭到破坏。


Instruction: 如何染发后洗头不掉色

Output:
染发后，你可能担心洗头会导致头发褪色，尤其鲜艳的颜色或彩虹色更容易褪色。幸好，你只需遵循几个简单的步骤，就能最大限度地延长发色保持时间，让它一直鲜艳夺目。

## 使用不会导致褪色的产品

**1. 选择护色洗发水和护发素。**染发后，旧的洗发水和护发素对你都没有效。寻找专门为染发配制的产品。它们较为温和，没有可能导致褪色的刺激性化学物质。如果选择太多，让你觉得眼花缭乱，不妨向发型师征求建议。
不要使用深层洁净洗发水，它们会快速洗掉染上的发色。如果你把头发染成深色或鲜艳的颜色，比如黑色、紫色或绿色，这一点尤其重要。

**2. 使用不会导致褪色的免洗洗发水来减少洗头次数。**染发后，洗头频率不会像以前那么高，可以使用免洗洗发水来除油，增强头发质感，让它柔顺光亮，气味清新。从距离头发15厘米左右的地方喷洒免洗洗发水。用手搓揉，把洗发水揉进去，然后梳头，把洗发水抹匀。

**3. 确保你使用的头发洗护产品不含硫酸盐和酒精。**选择洗发水、护发素、防热喷雾、啫喱水、摩丝、发胶或任何其他产品时，一定要仔细阅读成分表。硫酸盐和酒精会导致头发褪色，使头发变干，所以不要接触任何含有这类刺激性化学物质的产品。此外，不要使用任何含盐或洗涤剂的产品，它们也会导致头发褪色。

寻找含有椰子油、荷荷巴油等天然油，以及月桂醇聚醚钠或十三烷醇聚醚钠等温和清洗剂的产品。
检查成分表。确保产品不含十二烷基聚氧乙醚硫酸钠、十二烷基硫酸钠或月桂基聚氧乙烯醚硫酸铵。

**4. 每周涂抹一次深层护发素。**为了保持头发健康、有光泽，你可以经常为它做深层养护。选择一种适合染发后使用的深层护发素，比如含有芦荟、摩洛哥坚果油和泛醇的产品。洗完头后，在浴室里把护发素抹到头发上，从发根下面一点一直抹到发梢。等待10分钟，然后用冷水把它洗掉。
你可以戴上浴帽，让头皮散发的热量加强护理效果。

**5. 使用吹风机或卷发棒之前，涂点防热产品。**想保护头发颜色，防热产品是必不可少的。找到适合自己头发类型的产品，你可以请造型师为你推荐。每次使用加热美发工具之前，一定要涂一点防热产品。等它们彻底干掉后，再使用卷发棒或直发夹。

## 洗头和护发

**1. 染发后等至少24小时再洗头。**一定要给头发足够的吸收时间，让染发剂进入角质层。一开始洗掉多余的染发剂后，你应该等待24到72小时再去洗头。太早洗头会导致颜色变暗、褪色。

**2. 洗头频率不要超过两天1次。**经常洗头最容易加快头发褪色的速度。你应该每周洗2到3次，最多每隔一天洗1次。你仍然可以淋浴，但是要戴上浴帽，保持头发干燥，或者简单地冲洗一下，洗掉多余的油脂。

**3. 在护发素里加一点染发剂。**如果头发的颜色一致，你可以在护发素里加少量染发剂来保持发色。染发时留一点染发剂，或者让造型师寄少量染发剂到你家里，用来添加到护发素里。搅拌或摇晃护发素，让里面的染发剂分布均匀。每次淋浴时用它来提亮颜色，同时滋润发丝。

**4. 每次洗头后涂抹护发素。**选择含有奥比利卡（Obliphica）油、椰子油或荷荷巴油，同时具备很强补水效果的护发素。每次洗头时，都要涂抹护发素，从头发中段一直抹到发梢，所有头发都要抹到。不要把护发素擦到头皮或发根上，因为这会让头发显得油腻。
要保持头发强健顺滑，你甚至可以在淋浴时擦点护发素，但不要使用洗发水。

**5. 用冷水冲洗头发。**热水会打开角质层，让染发剂渗出。另一方面，冷水则可以封闭角质层，锁住颜色。一定要用冷水冲洗头发，让头发颜色一直饱和自然。

## 养护头发

**1. 用超细纤维毛巾或T恤轻轻吸干头发上的水分。**不要用普通毛巾揉擦头发，这会导致褪色，让头发变得脆弱。你应该使用超细纤维毛巾或柔软的T恤吸干头发上的水分。轻轻地挤出多余的水分，不要拧头发。

**2. 少用加热美发工具。**加热是另一个导致头发快速褪色的因素。要防止褪色，你应该少用吹风机、卷发棒和直发夹。让头发自然风干，选择不用烫的发型，比如扎辫子或大波浪卷发。你还可以用卷发筒来卷发，或者用发膜来让头发顺直。

**3. 戴帽子或披巾来避免头发遭到日晒。**阳光会导致头发快速褪色，让发色从亮丽变为暗淡。如果你要去室外，戴一顶宽檐帽或者用披巾把头发遮起来。选几顶不同款式的帽子，或几条不同颜色或花纹的披巾，这样你总能根据自己的服装和心情找到合适的搭配。
你还可以喷点防紫外线喷雾，防止头发受到阳光的伤害。

**4. 不要在加氯消毒的水中游泳。**氯是一种刺激性化学物，会导致头发脱色。为了保持发色明艳，不要去游泳池游泳，或者戴上游泳帽来保护头发。如果你不愿意戴游泳帽，又想游泳，可以在下水之前，用清水打湿头发，然后涂上免洗护发素。

**小贴士**

为了防止头发受到伤害，你应该等6周再去补色。


Instruction: 如何在短发上编脏辫

Output:
脏辫是一种既时尚又有意思的发型，在世界各地，各种文化背景的人都会留脏辫。从短发开始编脏辫，以后更容易长出完整的脏辫。可以借助软发刷或者用梳子拧头发来编脏辫。使用合适的方法和材料，即使头发长度不超过3厘米，也能编脏辫。

## 用刷头发的方法

**1. 用软发刷在头发上打小圈。**在头发上顺时针打圈，直径大约2厘米，不停地刷头发，直到头发打结形成小球，这大概只需一两分钟。形成小球之后，换一个地方继续刷头发。

刷头发的方法最适合2-6厘米长的粗头发。
也可以用专门用于编脏辫、打造卷发的海绵刷。

短头发更适合用海绵刷，而不是软发刷。

**2. 在打结的头发上涂发油或发蜡。**所有头发都打结并形成小球之后，要涂上发蜡或发油滋润头发，让它们固定好。在手上挤出一点发油，擦在打结的小辫上。
流行的脏辫发蜡品牌有Jamaican Mango & Lime、Doo Gro和Africa's Best。

**3. 用发夹或橡皮筋固定脏辫。**在小球的发根处扎上橡皮筋，不要扎太紧，否则会让人不舒服。
如果头发很毛躁，一般不会散开，那也可以跳过这一步。

**4. 吹干脏辫，然后静置至少3小时。**用吹风机完全吹干脏辫。摸一摸头发是否干了，因为涂了发蜡，头发还是充满水分。固定好之后，就能取下发夹或橡皮筋了。

如果你有连帽式吹风机，用它代替吹风机，效果会更好。
前三个小时不要睡觉或者摆弄头发，否则脏辫会散开。

## 拧脏辫

**1. 将头发分成大约2.5厘米见方的区域。**抓住一小缕头发，用木梳梳好。继续这样梳，把所有头发都梳成2.5×2.5厘米的方块，每一块头发都能编成一个脏辫。

如果你愿意，还可以用橡皮筋或小发夹固定好发梢。但是一般不用这样做。
5厘米左右的粗发最适合拧脏辫。

你可能需要打湿头发才能把头发梳好。

**2. 梳一部分头发，然后涂上发油。**把发油涂到分好的每一缕头发上，确保发油彻底渗入每一缕头发后再继续涂下一块。

**3. 在发根处插入梳子然后拧头发。**将尖尾梳插入发根处，边拧边往外拉，一直拧到发尾，这样就拧成小脏辫了。

这个方法非常适合短发，因为即使头发不长，也能拧成脏辫。
如果涂的发油足够多，就不用橡皮筋固定脏辫了。

**4. 继续整齐地编脏辫。**继续一行一行地编脏辫，每个脏辫之间相隔2.5厘米。编完一行之后，再换另一行，直到编完所有脏辫。

**5. 等脏辫变干。**等三小时之后再碰头发或者再去睡觉。你可以用手持吹风机吹干还没干的脏辫。
如果可以的话，可以用连帽式吹风机，效果会更好，因为这样气流更均匀。


Instruction: 如何在睡觉时用围巾裹头发

Output:
为了保护头发，拥有时尚美丽的发型，你可能付出了许多的时间和精力。如何在睡觉时保护头发呢？只要睡觉前用围巾把头发包起来就可以了。丝绸质地的围巾能够减少枕头和头发之间的摩擦，让你的头发在第二天醒来后不会“炸毛”。本文将介绍几种简单快捷的方法，帮助你保护头发。

## 把围巾变成头巾

**1. 把正方形围巾折成三角形。**准备一条丝绸材质的围巾，边长在76厘米左右。把围巾平铺在桌上。拿起围巾的一角，朝对面的角折过去。对折后形成的长边就是三角形的底边。
对折前抚摸围巾，将更软的一面朝下放置。这样做能够减小摩擦，防止头发变毛躁。

**2. 把三角形的长边靠在后颈脖上。**捏住对折后形成的两个角，把三角形底边的中点靠在后颈脖上。头发不能从底边冒出来，三角形的直角要向上搭在头顶上。

**3. 把围巾左右两个角拉到头顶打结固定。**将对折后形成的两个角沿着发线往前拉到头顶。这期间，你一定要紧紧地拉着围巾的两角，这样围巾底边才能紧贴着你的后颈脖。接着，把两头在前额附近打结。

结可以系在围巾垂下那个角的上方，也可以在它的下方。两种位置你都可以试试，看看哪一种感觉最舒服。
记住，你的头发要在结的后方。
打好结后，围巾两条长长的角将垂在你的面前。

**4. 把两条角拉到脖子后面，在发线处打成结。**为了不让围巾剩下的部分垂在面前，把它们拉到脖子后面牢牢地打结固定。
围巾一定要舒服地裹在头上。如果你觉得太紧，就把围巾拆掉重新包，否则你会觉得头疼。

**5. 把围巾冒出来的小角塞到底边里。**现在围巾已经牢牢地裹在发际线周围了，接着，你要把搭在头顶的角往额头下方拉。首先检查头发是否还裹在围巾里，确定没问题后，将冒出来的角塞到额头附近刚系好的结下方。然后把角拉上来将结紧紧裹住。

如果你想头发松动些，不想将所有头发都塞到围巾下方，就不用管上面这个步骤。
如果你头发很短，头顶围巾的一角也已经压在结的下方，就将这个角往上拉，再塞到结下即可。

## 简单包头法

**1. 把头发往脑后扎成一个发髻。**将头发梳到脑后，扎成松松的发髻。发髻可以绑在后脖颈附近，也可以绑在后脑勺的正中心，总之怎么舒服就怎么绑。
如果你头发短，就跳过这一步，直接用围巾包头发吧。

**2. 把围巾折成三角形，将长边靠在额头上。**准备一条正方形，边长大约为76厘米的围巾，在桌子上铺开。拿起正方形的一个角往对面拉，使其与对面的角重合。这下围巾就变成了三角形了。对折后产生的新的长边就是三角形的底边。抓起三角形的两端，把围巾拿起来，将长边沿着发线搭在额前。
此时头发应该完全被围巾包裹。

**3. 把围巾两端在脖子根部打结。**抓住围巾的两头往脖子后面拉。为了不让围巾滑落，你要用力拉。接着，将围巾两头在脖子根处打结固定。

此时，围巾还有一角垂在脑后，落在刚系好的结的下方。

**4. 把围巾的角折到围巾底边里，或者绕到额头前方打结。**当围巾两头系成结后，用手指把打结后剩下的角以及下垂的那个角塞到围巾里藏起来。你还可以将围巾两头再绕着头两侧的发际线拉到头顶，在额头前系个结。
为了让围巾包得更紧，将弹力发带套在围巾上。这样睡觉时就不怕围巾滑落了。

## 菠萝包头法

**1. 将头发在头顶聚拢，扎成松松的马尾。**用手指把头发往头顶梳，然后用舒服的头绳将头发固定。头绳不要扎太紧，不然睡觉的时候你会感到头皮疼。

只有当头发长过20厘米时，这方法才管用。
如果扎头发的方法正确，头发会从马尾处撒落在面前。

**2. 拿起围巾，让围巾的中点靠在脖子后方，然后把两头拉到发际线上。**准备一条30厘米宽，122厘米长的围巾，用手抓住围巾的两头。把围巾拉直，让围巾的中点靠在后脖颈上。接着，把围巾的两头拉到头顶靠近发际线的地方。

如果你的长方形围巾太大，就把它横着对折，这样围巾就变窄了。

**3. 将围巾两头交叉后拉回脖颈处。**当围巾两端被拉到头顶的发际线附近时，两手交换位置，将围巾交叉。把围巾两头再次拉回后颈处。

**4. 在后脖颈处将围巾两头打结。**当围巾两头再次被拉到脖子后方时，将它们牢牢地打成结。这下围巾就完全将你的发际线包裹住了，你睡觉时也不担心头发变毛躁了。
如想提供更加细致的保护，你还可以用丝绸枕套或帽子套住头。用这个方法保护编发效果特别好。

**小贴士**

如果你的头发特别干，就在包裹头发前往头发上喷一些水或者你最爱的发油。


Instruction: 如何安全减肥

Output:
当前的减肥市场上充斥着各种提供饮食减肥方法的商家，一个个都宣称自己能帮助你快速减肥。大多数商店货架上摆放着减肥奶昔、零食及药片类的厌食剂和减肥教程。不幸的是，人们强烈的减肥愿望使他们忽略了一点，只有健康、安全减肥，对身体才最有利。只有通过长期地改变生活方式来达到减肥的目的，才具有可持续性。

## 评估你的饮食和生活习惯

**1. 在饮食日志上记录三餐。**在开启新的饮食模式时，它可以帮助你记录下你近期的饮食和生活习惯，这样你就知道需要作出哪些调整了。记下你吃过的食物和你喝过的饮料，以及吃饭的时间。

买一本日志本或在手机上下载一个记录软件。尽可能经常做记录。最理想的是，像周末一样，工作日也记录下用餐情况。很多人周末的用餐结构与工作日是有所不同的。

不要仅仅草草记下你吃过的食物。要记下你出去用餐的频率及饮食模式。比如，某天你工作到很晚，你是在快餐店用餐，还是回去自己做？
同时，记录下你认为需要改善的地方或可以有更好的选择地方。比如，你会作出最健康的选择吗？是吃饭还是吃零食？你会吃冷饮、加工过的食物？或是选择吃家里做的食物？

**2. 测量食物分量。**暴饮暴食（即使是健康食物）会导致卡路里摄入过量，最终导致体重增加。记录下每餐的食量，使自己清楚食量是该减减还是保持不变。

减少食物分量是减少每天摄入的卡路里、帮助减重的一种简单方式。

将每天摄入的食物分量与推荐摄入的食量进行比较。比如，半杯或一小份全水果、一杯蔬菜、28g或半杯的谷物、一份84g的瘦蛋白以及一杯低脂肪的奶制品（牛奶或酸奶）或56g的奶酪。

许多杂货店卖按比例算好的用保鲜盒装好的食物，帮助更为轻松地控制食量。.
考虑购买测量杯或测量食物的秤，帮助你精确记录食物分量。
食物分量是你可以添加到食物日志上的另一项目。

**3. 计算卡路里。**每天监测卡路里也能为你带来另一种饮食方式。了解自己平均每天摄入的卡路里量，你便知晓自己每天要减少摄入多少的卡路里才能达到减肥的目的。

安全减肥，或者说每周减去一至两斤，你每天需要减少摄入大约500卡路里。

每天减少摄入的卡路里量超过500，或者摄入小于1200卡路里，这都是不安全不健康的，从长远的角度来看，并不能减肥成功。

可能减少或燃烧多余的卡路里听起来是个更快减肥的好主意，但是这将对健康造成长期的危害，同时也将导致体重持久增加。
虽然减肥与健康饮食不仅仅是卡路里的问题，但是关键是要有控制卡路里的意识——清楚自己是否摄入足够的卡路里。
通过锻炼的方式燃烧多余的卡路里是大有裨益的，但你要确保自己的确是在锻炼，而非节食。
认识到计算卡路里的局限性。并非所有的卡路里都是均等的，而且食物标签上的卡路里量的估算值不精确。 精确计算卡路里量也会增加压力荷尔蒙皮质醇，你的饮食欲望会更加强烈，最终导致体重增加。

**4. 记录下能激发你的食欲的渴望或情绪。**大约75%的时间里，人们会过度饮食，这是情绪的一种反应。 关键是要了解到能激发自己食欲的到底是何种情绪以及它们是如何具体地影响你的饮食和生活方式。

记录下食物与情绪之间的关系。比如，你会发现，当你压力大的时候，你倾向于吃一些咸的、高脂肪的食物。每次做日志的时候，尝试为你的情绪打分，从低到高，1——10分。
在那些难熬的日子里，记录下你白天或晚上避免摄入垃圾食物或暴饮暴食的时间。是在深夜里，坐着看电视的时候吗？开车的时候，你有渴望过吗？清楚自己的弱点，这将有利于你制定出改变自己饮食习惯的方法。

**5. 选择均衡的饮食方案。**一些商业的饮食方案适合健康安全减肥。这些也是很有用的，因为许多项目都提供了非常细致的方案、食谱以及支持。

选择一种无需大量减少食物或完全弃食的饮食方案。
寻找专注于监测食物分量、均衡饮食以及定时的体育锻炼项目。
提供安全减肥计划的例子包括：地中海式饮食方案；DASH饮食（有利于高血压群体）；高蛋白、适当的碳水化合物饮食；或专注于均衡三餐及用餐分量的饮食。

**6. 拜访医生或注册营养师。**在开启新的食疗之前，与医生或注册营养师沟通是一项明智之举。他们可能为你提供有利于健康的其他指导或给出一些其他选择。

与你的初级保健医师沟通。她可能为你推荐一位当地营养师。
注册营养师是能为你减肥提供有效的饮食方案的营养专家。他们能为你量身定制适合你的生活方式的饮食计划，帮助你减肥。在整个减肥的过程中，最好定期拜访你的营养师，获取一些可信的信息。
浏览 EatRight 网站，在右上方点击“寻找专家”，寻找一位当地营养师。 EatRight

## 制定减肥餐

**1. 制定一份减肥餐。**制定一份营养均衡、食量、卡路里适当的午餐计划对于减肥而言是至关重要的。自己动手制定，寻求医生或注册营养师的帮助，或找一些书，或在网上找些自己坚持下来的减肥餐食谱。

花上一到两个小时的休息时间，写下自己对饮食的想法。这样，你平时在吃东西的时候就不会乱吃，而你也有健康的饮食框架可寻。
在设计你的饮食计划时，确保你添加了每日需要摄入的食物群，并且要控制摄入的食量。
考虑好某周不得不吃快餐的次数。计划好这些天食用简单而又营养的午餐或速食。预先计划好，防止自己冲动购买不健康的食物。
随身备好健康的零食，这样你就不会再选择那些不健康的食物。你不知道自己什么时候不得回家，所以有所准备是必须的。
将冷藏食物纳入到你的计划中。做上食谱上标明正常成分的两倍的量。将一半冷藏备用或将其分成单份，当作午餐。

**2. 厨房里储存点健康食物。**如果你的厨房里备足了有利于你饮食的食物，健康饮食、健康烹饪就会变得简单得多。每周腾出时间去商店购物，储备上各种你喜欢的健康食物。

要想健康饮食，拥有一个富余的食物储藏柜大有帮助。储藏柜里的多数食物必须是保质期有效，在长时间内容易保存在手边的。尽量备上一些类似于速食的健康食品，如：罐装豆类、无盐的罐装蔬菜、罐装的吞拿鱼或鸡肉、全麦食物（藜麦、全麦披萨或糙米）、坚果黄油以及低卡路里、低钠的汤。
另外一个必备品就是冰柜。再说一次，东西放在冰柜里能放得更久。尽量储存这样一些食物：冰冻蔬菜（无酱、非节令性蔬菜）、冰冻水果、冰冻煮过的谷物（比如糙米或藜麦）、低卡路里的冰冻食品（晚上忙时可食用）以及冰冻的蛋白质品（鱼或鸡）。
每周在你的冰箱里备上新鲜的水果、蔬菜、奶制品（如低脂牛奶）、酸奶、奶酪及瘦肉蛋白（鸡肉、鱼、猪肉或瘦牛肉）。
如果你忙的时候没时间或不想做饭，可以考虑购买一些提前煮过或预先准备好的食物，节约煮饭时间。储备一些用于速食的食物：洗过的或切好的蔬菜（如包装生菜或蒸过的绿豆）、切好片的苹果、烤好的鸡胸肉或煮好的硬鸡蛋。

**3. 准备新菜谱。**如果你不熟悉健康食谱或者你需要更新日常食谱，最好去找一些健康的新食谱试一试。扩大你的食谱大全，避免让你对菜品失去兴趣。

尝试每周准备一到两个新食谱。你无需对整个日常菜谱进行大调整；每周尝试一种新菜，渐渐地你就获取一些惊喜的新点子。
购买一至两本有关健康饮食、减肥以及制作低卡路里午餐的专业烹饪书。
从网上找些易于调整的菜谱，帮助改善你的饮食。你可以找些有关健康食谱及卡路里代餐信息的网站。

**4. 吃健康零食。**吃健康的零食是每天获取额外的营养的有效途径，并且有助于减肥。

 饥饿的时候就吃，吃一些健康的食物比如坚果、小柑橘，不要吃曲奇饼干或薯条。

吃零食也可以是减肥的灰色地带。在吃零食之前要好好三思。工作前后或在你饥肠辘辘的时候而距离下一餐还有两个多小时吃一些低卡路里的食物便是一个很好的选择。

 要使你的新陈代谢保持在活跃的状态，同时自己又要有饱腹感，你应该每隔三到四个小时就吃点东西。也就是说要少食多餐，或三餐再加点零食。
通常，你所吃的零食的卡路里应该在100到200之间（取决于你的活动水平）。水果、蔬菜及瘦肉蛋白能帮助控制零食的摄入量同时又有营养。

健康的零食有：胡萝卜和鹰嘴豆泥、芹菜和花生酱、苹果或希腊水果酸奶。
如果你要坐在电视机或其他娱乐媒介前吃东西，给自己准备好一份你想要的零食，零食的分量取决于你的饥饿程度。这样的话，你不会在自己不注意的时候吃过度的零食，而且还能心无旁骛地看你的电视节目。

**5. 适度地吃一些自己喜欢的食物或零食。**即使是在减肥期，偶尔吃一些你喜爱的、易上瘾的食物也是可接受的选择。但你必须要保证只是偶尔吃这些东西。

逐渐放弃易上瘾的食物。如果你习惯经常吃这些东西，那么就克制自己一周吃一次或者一个月吃一至两次。
如果你计划着吃易于上瘾的食物，确保控制摄入的食物量。这有助于控制卡路里量。

加强身体锻炼以抵消摄入高卡路里食物。你不可能燃烧掉食物内含有的所有卡路里，但能让你保持正常体重。

## 加强体育锻炼

**1. 经常做有氧运动。**每周做两个半小时的中等强度的体育锻炼。将定期做有氧运动纳入到日常生活中将有利于你减肥。

有氧运动包括：散步、慢跑、游泳、骑车或爬山。
锻炼有助于减肥，但只是减肥大业中的一部分。光靠锻炼不一定能减肥成功。事实上，从长远的角度来看，锻炼对减肥最有效。

如果使用心肺机（如跑步机或椭圆机），注意“燃烧的卡路里”一栏。很多时候，这些机器都特别不精确。尽量将这些锻炼视为减肥辅助器，而非减肥神器。

**2. 每周进行力量训练。**举重或对抗训练是你的日常生活中的另一重要部分。建议每周两次力量训练。

力量训练包括：举重、普拉提或像俯卧撑或仰卧起坐这样的等长运动。

**3. 找一个一起锻炼的小伙伴。**一开始就按照锻炼计划来可能有难度——尤其是你单独运动的情况下。与朋友或小伙伴一起运动可能是一大动力，能让你按部就班，每周按时进行出汗运动。

让你的朋友、家人或同事和你一起动起来。
组织一群同事，快速用完午餐后，中午一起去散散步。
跟朋友每周“约”一次。计划一次散步或健身课，一边运动一边聊天。

**4. 尝试各种运动。**通过参加各种不同的运动，使你的运动日常变得多姿多彩。这样可以避免过度训练或过度使用一些肌肉群。

如果在健身房运动不适合你，那么就选一节舞蹈课或团体运动。如果你享受其中，你就更容易坚持下去。
尝试一些室外运动如：登山、皮划艇或骑车。
谨记，为了有效锻炼，锻炼不一定要严格。散步或汽车。任何运动都有助于控制体重，而且对保持肌肉都是必要的。

## 记录减肥进度

**1. 每周称体重。**在节食或减肥方案中，记录下体重值是很重要的。随着时间的推移，经常称体重不仅能显示你的减肥进度，而且还能提供减肥动力。同时还能让你清楚你的生活方式作出的改变是否有效。

最好每周称一到两次体重。每天都称体重并不能反映整体情况。每天的体重波动（增或减）是正常的，与每周称的体重相比，前者不够准确。

购买家用体重秤，这样你就可以在家记录体重。
据说，经常称体重有助于防止增肥。

每周同一时间穿同样的衣服称体重或称裸重。
牢记一点，单凭体重秤上的一个数字并不能说明所有问题。体重秤不能将脂肪和体重区分开来，也不能说明心脏的健康情况或你的耐力增加。如果你在增加肌肉的同时燃烧脂肪，体重可能不变。与其放弃，倒不如想想与体重无关的目标，比如你口气能游多远。

**2. 写下你的目标。**这对任何改变都有利，尤其是对减肥最有利。知道你的长期目标可以让你一直保持动力，并且通过你的努力一直向前。

目标定具体点。保证能按时完成、详细具体且切实可行。记住，大幅度地减肥是不切实际的，而且有可能不安全健康。
在制定长期目标之前，设定小目标。比如，如果你想在5个月内减掉25斤，那么下目标就是每个月减5斤。
制定除减重之外的目标。写下你在减肥时，能做或不做的事情。比如，你能走5000米，中途不停歇。

**3. 重新评估你的减肥进度。**你在继续执行减肥计划的时候，检查并评估进展总是个不错的注意。每月或两个月检查一次，可以帮助你调整饮食、锻炼或其他行为，以继续你的减肥大计。
如果你发现自己的减肥进度放缓或停滞不前，回过头看看，重新评估你的生活方式。如果你发现错误或有些松懈的地方，试着重回正轨。

## 避免不安全、不健康节食

**1. 提出问题。**你在研究各种不同的饮食计划、饮食产品或者甚至是与医生聊起饮食的时候，尽可能多地知道得越多就越能帮你选出最佳的、最健康的饮食方案。知名的项目团队及其员工应该能回答安全、有效性及费用问题。

 问些这样的问题：

我需要购买特殊餐或保健品吗？
创始人或员工有哪种类型的减肥证明或经验？
每个人平均能减多少？
该项目能帮我保持体重吗？
你能给我看看长期有效的研究吗？

**2. 避免使用减肥奶昔、减肥药或其他减肥辅助品。**短期内，他们可能帮你减肥，但你的目标是开启新的生活方式，将健康饮食作为生活的一部分。

许多减肥药和其他非处方药并未得到美国食品药物管理局的批准。
在服用非处方药或保健品之前，要咨询你的医生。
记住，节食只会帮助你减轻体重。如果你没有养好的习惯，一旦你停止节食，体重又会快速反弹。这就是为什么要关注长期健康的生活方式改变的原因。

**3. 远离清肠、排毒计划。**你的身体不要“清理”或“排毒”——那是肝、肾的工作。

避免需要你全天禁食或喝“清理剂”的节食方案。机体需要一定的能量来正常运转。健康食物就是能量。
不要为了减肥而饿肚子。饥饿就是你的机体发出的信号，告诉你它需要吃点什么了。

**小贴士**

- 不要放弃。你认为你可以做到，那你就胜利了一半，另一半就是你确实可以做到。
- 当你感到饥饿的时候，不要去购物。在考虑去商店前，吃点健康的零食，喝上一杯水。
- 找些你喜欢的健康的食物，比如新鲜水果、生鲜蔬菜、低脂酸奶或农家干酪，并将其储存在你的食物储物柜里。
- 每月称一次体重。
- 增加力量训练，建立瘦肌肉。有氧运动比如散步有助于消耗卡路里，而无氧运动 有助于提高新陈代谢。
- 每天散散步。这是有利于减肥的极好锻炼方法。你可以独自散步。如果你与朋友一起散步，相互聊天、相互鼓励，也是一种精神上的支持。
- 多喝点水。一天喝大概两升水（大约64盎司）。饭前20分钟喝上一杯水，增加饱腹感。
- 避免使用处理过的食物。包装食品通常高脂、高糖分、高盐分。提前知道你要吃什么。
- 晚上吃饭时加上一两种你平时不太吃的蔬菜。尝试一些不熟悉成分的新菜品，使你的饮食计划更加丰富有趣。
- 在坐下来之前清理掉残羹冷炙，避免二次进食。
- 咀嚼食物的时候放下刀叉。慢点吃会使你的机体与大脑保持同步，这样当你感觉饱了的时候，你没有吃得过多。
- 告诉你的家人和朋友，你正在努力减肥。他们会支持、鼓励你。

**警告**

- 从来就没有什么快速减肥的捷径。（如一周减超过一至二斤）你应该改变生活方式，听从医生的建议，制定更佳的适合于自己的饮食和锻炼方案。
- 在制定减肥计划之前，咨询医生，确保你的计划是安全并适合你，同时要确保你的饮食的变化是否会影响其他疾病。


Instruction: 如何应对失眠

Output:
你或许已经读过不少关于如何摆脱失眠困扰的文章，但是对一些人来说，听之任之是唯一的选择。增加食物摄入量来补充能量、用其它方式给激发身体活力、优化睡眠质量化，这些都是应对失眠的好办法。

## 创造睡眠机会

**1. 看医生。**如果之前还没看过医生，就需要告诉医生你的失眠情况，以排除影响睡眠质量的可治性疾病可能。焦虑、抑郁、甲状腺机能亢进、莱姆病和心脏疾病等多种健康问题会引起类似失眠的症状。.

呼吸暂停也会引起失眠。睡觉打呼噜的人会容易呼吸暂停。咽部后方的肌肉松弛，呼吸道会阻塞10-20秒钟的时间，从而引起呼吸暂停。大脑会把你催醒，让你吸进更多的空气。一整个晚上这样反复醒来又睡去，睡眠就被打断了。

告诉医生你正在服用的药物，其中一些药物可能会妨碍睡眠。草本类、另类医疗、非处方药等所有的药物都得和医生说明。

如果因为身体疼痛而失眠，一定要告诉医生。
医生可能会推荐认知行为疗法，通过睡眠日志或放松训练，来改善你的睡眠。

**2. 在白天，不要睡觉，或减少睡眠时间。**尽管你可能忍不住地想在白天睡个小觉，而且有很多人也能很快入睡，但是，对失眠患者来说，白天睡觉只会让失眠更严重。

如果你有午睡习惯，就应该把时间控制在30分钟以内，而且不要在下午三点后午睡。
尽量保持有规律的睡眠习惯，每天在固定的时间起床、上床，即使在周末也应该这样做。

**3. 创造舒适的睡眠环境。**睡眠专家认为，床只是用来睡觉的地方，电脑和电视机不要放在卧室。

卧室用厚实的窗帘，这样，晚上睡觉时，房间可以暗一些。
保持卧室凉爽。太暖和，会影响你的睡眠质量。已经有研究证实，晚上戴着降温帽睡觉，可以减少入睡时间，增加睡眠时间。

用白噪音器或白噪音风扇来掩盖周围的噪声，营造舒适的睡眠坏境。

**4. 在晚上服用褪黑激素和缬草根补充剂。**据悉，这两种补充剂都能改善睡眠。但是如果没有经过医生许可，一定不要太早服用，（最好在上床前30分钟之内）。

如果你现在正在服用其他药物，也应该咨询医生。草本膳食补充剂都由天然成分制，但有时候会与其他药物产生相互作用。
褪黑激素在人体内自然存在，能调节睡眠周期。随着年龄的增长，褪黑激素的分泌也会减少，所以就有了褪黑激素补充剂。长期服用的安全性还不明确。上床前30分钟吃3到5毫克。褪黑激素会和抗凝血剂、免疫抑制剂、糖尿病药物和避孕药等药物产生相互作用。

缬草根是一种草本膳食补充剂，具有温和的镇静作用。但是缬草根也容易上瘾。上床前30分钟吃200毫克。缬草根可以促进其他助眠剂的功效，增强酒精、苯二氮类药物、麻醉药等镇静类药物的作用，同时也会对其他处方药产生干扰。

**5. 学会应对引起失眠的压力。**妥善处理压力，恢复正常的睡眠习惯。你可以做一些事情，来缓解晚间压力，比如把自己压力写下来，给睡眠增加一些仪式感，也可以进行渐进式肌肉放松训练。

**6. 做针灸。**针灸可以调节内分泌，帮助舒缓压力。压力少了，睡眠自然就好了。针灸还能促进褪黑激素的分泌。
耳针疗法对改善睡眠特别有效。

## 调整饮食

**1. 补充身体水分。**当人体脱水的时候，血液就会变得粘稠，心脏不得不更卖力的工作，将血液输送到身体各处，因此人就容易疲劳。

医生建议一天喝2升或8杯水。软饮料和咖啡不算。柠檬、芹菜和西兰花等水果和蔬菜也能
观察小便的颜色，如果小便由较浅的透明色（这时体内水分充足）变成深黄色，就意味着你脱水了。
不要到了口渴的时候才想起喝水。大脑给你口渴信号的时候，你的身体已经缺水了。一整天都要经常喝水，

**2. 一天中少食多餐。**一天中，不时的补充少量碳水化合物和蛋白质，可以帮助你保持警醒。而且，如果每3到4小时就吃点儿东西，血糖水平就不会大幅波动，不然，人容易感到疲劳。

美好一天从早餐开始，这句话千真万确。一定要吃早餐。如果你总是急急忙忙赶着去公司或学校，没有时间吃早饭，就养成习惯，每天准备好早餐，带在路上吃。
增加纤维素摄入，可以减缓碳水化合物的消耗速度，避免引起血糖水平急剧下降。比如说，正餐和点心可以吃爆米花、玉米粉圆饼或全谷物皮塔饼等。
加餐可以吃浆果和即食麦片低脂酸奶、全谷物蔬菜鸡肉卷或花生酱苹果片等。

**3. 有节制地享用咖啡。**一般建议中午以后不要喝咖啡。如果你有慢性失眠，很难做到这一点，那就把咖啡因的摄入量控制在200-300毫克，或不超过2杯咖啡的量。

脱咖啡因咖啡并不意味着100%不含咖啡因，不要被误导了。
能量饮料可能并不是一个好选择。这类饮料每一份就含多达250毫克的咖啡因，会增加你对咖啡因的耐受性，这意味着你需要摄入更多的咖啡因才能有感觉。虽然这类饮料含有很多糖分，但实际提供的热量并不比普通的苏打饮料多。

**4. 避免饮酒。**一说到酒精，就容易让人联想到各种派对、玩乐。 实际上，酒精具有镇静作用。喝酒后，人会变得消沉，也会感觉更困乏，这样，到了晚上，反而难以入睡，睡眠时间也就变得更少了。

## 激发身体活力

**1. 运动。**每天在上床前5小时，至少锻炼30分钟，这样可以改善晚间睡眠。

体力消耗能促进体力生成。运动可以提升细胞中产能线粒体的活力，给体内循环注入更多氧气，并释放神经递质和内啡肽。内啡肽能让人变得愉悦。

一天当中，不时地做一些短时爆发性运动，这样可以缓解学习、工作中的疲劳感。不要乘电梯，走楼梯。走路去学校，不要做公交车。在办公室，每过三十分钟就站起来走动一下。

**2. 听听富有激情与有活力的音乐。**把洗碗机里洗好的碗取出来的时候，不妨随着音乐跳个舞，或者，如果允许的话，在办公室里放上音乐。

**3. 亲近水。**中午的时候，很快地冲个澡，或者只是去洗手间在脸上拍一些水，都可以让你清醒一点儿。

**4. 外出。**休息一下，即使只有一会儿时间也好。晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气，让你重新振作精神，应对接下来的工作。

**5. 提高白天的工作效率。**如果失眠已经影响工作，那么在工作的时候，就不要做那些会让自己分心的事儿，要趁着自己还有精力，专心做事。刷微博、微信等都会让你分心。

要有明确的工作目标。不管是写一篇老师布置的作文，还是准备一份工作报告，都要明确目标、认真专注，这样才能充满干劲地完成任务。列出需完成的任务事件，不要做不相干的事。
在精力旺盛的时候，做费脑力的工作，而在感到疲劳时，就做一些轻松一点儿的工作。即使在疲惫时，你也完全可以整理邮件或写邮件。
如果可以，站着工作。这样可以让你保持清醒，同时还能燃烧卡路里。


Instruction: 如何避免坐车看书引起的晕车恶心

Output:
有时候你正沉迷于一本好书，读得津津有味，哪怕坐上汽车后也手不释卷。但是在车上读书时，你的眼睛长时间盯着不动的书，它就会给大脑发送“你静止不动”的错误信号。而眼睛和耳朵的前庭感知到汽车的晃动，得出的结论是：你正在运动。两个信息相互冲突相互矛盾，你就会晕车了。 晕车的症状包括恶心、呕吐、昏眩、出汗、多涎、呼吸短促、头疼和昏睡。如果你真的很想在车上看书，可以使用下述方法避免让自己晕车。

## 自我缓解

**1. 看书期间，每隔一段时间，抬起头看看窗外的地平线。**看向车窗外，注视视野内稳定不变的物体，来帮助你的大脑将视觉上的运动信号和身体感知的振动信号匹配到一起。

不要尝试将注意力放到公路一侧的绿化草木上，它会让你感到更加眩晕。
不要把书放到腿上，把书举起来，这样就更方便你的眼睛在书本和窗外的风景间进行切换了。
如果你觉得开始晕车了，你需要看看车窗外，几分钟后再回去看书。

**2. 坐车看书期间，要尽可能将身体对运动的物理感知降低到最小。**这样能够帮助减少因身体和眼睛向大脑传输信号的不匹配所造成的晕车。你可以这么做：

坐在汽车里相对稳定、晃动幅度最小的位置。一般来说，汽车后座比前座更加晃动，所以最好坐在副驾驶的位置。
把头靠在枕头或靠垫，尽可能地让头部保持稳定不晃动。
当汽车下了高速或驶入颠簸路段时，不要看书。当车辆转弯时，你的身体会感知到更为强烈的物理感觉，让你更加容易晕车。

**3. 打开窗户。**坐车看书时，打开车窗，让外面新鲜的空气轻轻吹过，能缓解恶心晕车的感觉，也不会让你觉得很闷很热。

 新鲜空气还能让你振作、清醒。
把车窗全打开会吹乱书本，所以，打开车窗，留一个小缝，就能帮助缓解晕车，还不影响你看书。

**4. 如果你开始有晕车的感觉，放轻松，不要感到有压力。**越是紧张，越会加剧晕车恶心的症状。这时候，合上书，休息一下，放松自己。可以参考下述方法来休息放松：

深呼吸
冥想
逐步绷紧、放松身上的每块肌肉群
欣赏窗外的风景
听音乐
闭眼，打个瞌睡

**5. 坐车前、坐车期间，饮食要清淡。**尽管一边看书一边吃零食是很享受的事情，但是，吃的很撑会让你更容易晕车、恶心和呕吐。最好避免以下食物：

油腻、多油的食物
辛辣食物
酒精

**6. 看书过程中，要选择吃清淡易消化的食物，才能减轻胃部负担，缓解晕车恶心：**

饼干能帮助吸收、中和部分胃酸。
硬糖（尤其是薄荷糖）。最好是在嘴里含着薄荷糖，不要直接咀嚼吞咽它们。
碳酸饮料。他们能提供电解质，缓解胃痛。

**7. 看书过程中佩戴指压带。**指压带是带松紧的布带，上面有一个小旋钮。佩戴在手腕部分，让旋钮压在手腕内侧、前臂中央的两个肌腱之间的位置。指压刺激这个位置能缓解晕车恶心。

不要戴的太紧，会弄疼你，也会阻碍手部的血液血环。
并没有很多研究表明指压带对缓解晕车很有帮助，只是一部分人觉得这样做很有效果。

**8. 不要抽烟，也不要闻烟味。**如果你觉得晕车恶心，那么对刺激性气味会更敏感。烟味可能会让你觉得更想吐。

强劲的空气清新剂可能也有这样的效果。

## 使用家庭疗法和药物

**1. 尝试生姜。**研究人员并不能完全确信生姜能缓解恶心，但是生姜中含有的油类和酚类物质也许具有这样的效果。长久以来，尽管没有确切证据能证明这一论断，但是人们常使用生姜来暖胃养胃、缓解恶心。如果你已怀孕，或在哺乳期，或服用其它药性冲突的药物，请在使用生姜前，先咨询医生的专业意见。如果医生说这样做没有问题，你可以尝试一下：

酿造鲜姜茶。在看书时来杯热茶，将给你带来惬意舒适的体验。姜茶会比较辣口，请做好心理准备。你也可以加点蜂蜜改善一下口感。
姜汁汽水。汽水中的碳酸也能缓解胃的不适感。
姜饼或面包
含有生姜的补品

**2. 尝试服用非处方、抗组胺药物。**治疗晕车最常用的药物是茶苯醇胺（乘晕宁），也可以使用美其敏。如果你怀孕、处于哺乳期或在服用其他药物，请在用药前咨询医生，并按药物说明书来服药。

这些药物有让你嗜睡的副作用，所以，你可能很难在看书时保持清醒。
开车或操控大型机械时请不要服用此类药物。
坐车前半小时到一小时内服药。

**3. 如果你想在长途汽车旅行中看书，请让医生给你开具治疗晕车的处方类药物。**如果你怀孕、处于哺乳期，或有其它的健康问题（如哮喘、青光眼、尿液滞留、癫痫、心脏、肾脏或肝脏疾病等），要及时告知医生，并咨询医生获取专业医疗建议。如果医生觉得你适合服药，会给你开具东莨菪碱和东莨菪碱贴片（晕船贴）等处方药物。

在你出发前几小时内，将晕车贴贴在耳后。
药效大约能持续3天左右，能保护你免受晕车之苦。
这类药物可能会导致嗜睡、视线模糊和头晕。如果副作用过强，可能会影响你看书。如果你还需要开车的话，请不要使用此药。
在很多国家，此类药物属于非处方药物。但若无医嘱，请不要给小孩或老人使用。


Instruction: 如何通过喝水减去小腹赘肉

Output:
饮水虽然无法针对性地减去小腹赘肉，但可以做到全身减肥。每天饮用足量的水能帮你消除赘肉，但这是一个较为漫长的过程。净水断食可以帮你在短时间内迅速减肥，但是一旦终止，赘肉就会卷土重来。

## 饮水帮助长效减肥

**1. 每天饮用足量的水。**梅约疗养院（美国著名私人医院）认为成年女性每日饮水量要达到9杯，男性则要达到13杯。饮水不仅可以让机体保持水分充足，健康，也可以防止身体将对水的需求错误判定为饥饿感。每天多喝水填饱肚子，这样饥饿感就会减轻，有利于减肥。

上述饮水标准仅供参考，具体摄入量要根据体重和运动量来决定。
随身携带水瓶，以备不时之需。
了解水瓶的容量，确保及时蓄水，保证每日饮水量。
如果你感到饥饿，可以喝一杯水然后等待10分钟。如果仍旧感到饥饿，可以食用一些清淡的零食，多喝水一般会抑止你对食物的需求。

**2. 用水来替换热量饮料。**避免摄入大量热量的捷径之一就是停止引用热量高的饮品。每天为保持精力充沛而引用的能量饮料，午餐搭配的苏打饮料，下班和朋友一起喝的啤酒都是除食物以外的多余热量。
和朋友小酌一杯或许是你社交生活难以割舍的部分，只要做到不贪杯即可。饮酒的同时引水既可以保证身体水分充足，同时避免摄入过多热量。每喝一杯酒就请喝等量的水来维系健康。

**3. 多喝茶或咖啡。**如果你是个赖床的人，不要担心！专家认为咖啡和茶的摄入量也可归入每日水的摄入量中。如果你是个能量饮料的爱好者，可以考虑饮用这些含有咖啡因的健康饮料来保持精力充沛！

避免在这些饮品的基础上再摄入更多热量。焦糖拿铁和星冰乐中富含糖分和热量，这些成分多来自生奶油，牛奶和调味糖浆。一杯普通咖啡的热量只有2卡路里，而且还不含脂肪！
注意，你的身体会代谢摄入的咖啡因，这一过程需要额外的水分。多喝水来保证新陈代谢。

**4. 用水果为水调味。**如果你觉得水的味道平淡无奇，可以通过不摄入糖和卡路里的方式为之调味。将你最喜欢的水果切片，诸如草莓，柠檬和黄瓜等，然后将它们浸泡在水中，放入冰箱冷藏。静置几小时后，水就会拥有水果的味道，而你则获得了低热量的美味饮品。

**5. 吃饭的间隙饮水。**喝水可以保证肾功能正常运转，进而帮助你更好的消化食物。吃饭的间隙喝水也可以防止暴饮暴食。身体大约需要12-20分钟时间来消弭饥饿感，因此如果进食速度过快，摄入的食物量就可能越多。
吃饭速度快的人很容易腹胀精神不振。吃饭间隙喝水可以延长用餐时间，给大脑时间来确定是否已经吃了足够多的东西。

**6. 运动前和运动中及时补水。**研究表明，喝水可以促进新陈代谢，让你的身体较之以往多消耗少许热量。新陈代谢所带来的减肥效果虽然不显著，但是操作起来却很容易。研究人员认为，如果一天多喝六杯水，一年可以减掉两公斤多的赘肉。
及时喝水以补充运动流出的汗，否则可能会造成脱水，进而危害健康。

## 净水断食快速减肥

**1. 净水断食产生的效果不会持久。**净水断食是指除喝水外不摄入其他任何食物或饮品。这么做的减肥效果立竿见影，因为断食让你无法摄入热量。一旦停止净水断食，赘肉就会回来。实际上，净水断食会导致身体代谢缓慢，之后一旦开始进食，体重可能增加更快。

如果想要永久减肥，除了多喝水外还要保证合理的膳食和锻炼。
如果是为了某个场合而快速减肥，净水断食是非常好的办法。

**2. 净水断食并不适用于所有人。**人的身体韧性很强，只要不缺水，长时间不进食也无大碍。只喝水，稍微断食几天对身体无害，还可以提供果腹感。

身体患有疾病的人不可以断食瘦身。举个例子，糖尿病人需要通过进食来保证血糖含量稳定，因此断食前请先咨询医生意见。
儿童，孕妇和哺乳期妇女，以及患有慢性病的人不可断食。
即便是身体健康的人，断食也会造成不适感。停止进食后身体会缺乏能量，你会觉得疲惫昏沉。你可能会觉得恶心，或者便秘，也会有饥饿感。
你也可以尝试净食，多吃瘦蛋白，蔬菜，水果坚果，以及甜土豆，糙米和藜麦等碳水化合物，坚持至少两天。

**3. 断食时间不要过长。**网上有建议说断食要坚持21到30天，但如果没有医师指导，这么做会危及生命。如果要断食，在需要突显身材的场合前三四天开始即可。断食过久会让你感到疲惫昏沉，影响到自己和周边的人。

**4. 断食选择心情舒畅的时刻。**如果你的工作任务迫在眉睫，或者即将开车上路，请不要断食，否则会影响你的注意力，进而影响工作质量甚至你的安全。
断食和锻炼不要同时进行，因为你体内的热量不足以同时支持这两项，坚持这么做只会让你身体不适！选一个轻松的时段来断食。

**5. 活动开始前停止断食。**如果你希望活动当天精神饱满，而不是昏沉疲惫，请在活动开始前断食！不要立刻摄入高脂肪的食物，以免造成消化问题。吃一些健康少脂的食物，比如水果蔬菜，以便让自己在活动当天容光焕发！

**警告**

千万不要摄入太多的水！如果一个成年人的心脏，肾脏和脑下垂体运转正常，那么他要喝7升多的水才会出现水中毒。水中毒多发生在肾脏功能障碍患者身上，如果医生，护士及医疗人员给病人注入的液体或药物超出身体所能排泄的最大值，也有可能发生此类情况。


Instruction: 如何拥有健康的心智

Output:
身体健康的重要性大部分人都知晓，但是精神健康的重要性却被很多人忽略了。精神健康能让你的生活更加趣味盎然，同时也能促进身体健康，保持良好身体状态。真正的健康是指身体和心智都健康。

## 应对压力

**1. 锻炼身体。**人在感受到压力时，大脑会产生荷尔蒙，让身体准备应对外来威胁。重压会伤及精神健康，也可能会引发不良身体反应。纾解压力的妙法之一便是

锻炼和体育活动能让紧张的肌肉放松。
锻炼能促进身体释放内啡肽。内啡肽是一种神经递质，可以让你感到舒适，并抑制身体对压力的应激反应。此外，内啡肽还可以改善情绪，让你更为镇定。
尝试不同的活动，选择自己最喜欢的。适宜的活动包括瑜伽，散步，跳舞以及能促进心率的其他运动。
当你感到压力时，通常会不愿意做运动，觉得麻烦。但是从长远来看，运动一定会让你受益匪浅。

**2. 膳食均衡。**均衡的膳食和良好的饮食习惯有助于减压。请谨记以下几点：

控制咖啡因和酒精的摄入量。过量摄入这两种物质会造成焦虑，如果一天饮酒超过一两次，就会让身体更难抵御精神压力。
吃饭时要轻松镇定，不要急急忙忙。
不要暴饮暴食。不要将暴饮暴食作为应对压力的手段。
有些食物中含有可以帮助身体缓解压力的营养成分，尤其是鳄梨，香蕉，茶，全麦，油性鱼，胡萝卜，坚果，酸奶以及巧克力等食物。

**3. 保证充足睡眠。**睡眠可让身体自我修复，缓解白天所受到的压力。睡眠时大脑会放空，白天紧绷的肌肉也会得以舒缓。

睡眠可以减压，也可以帮你避免诸如焦虑等身体应激反应。
睡眠需足时，且质量要好。举个例子，你肯定不想让噪音大晚上扰你清梦。为了避免压力，每晚至少睡足6到8小时。

**4. 练习正念修禅。**正念修禅是冥想的一种，要求练习者将思绪集中在当下。正念修禅将人的意念集中在普通事物上，修行期间无欲无为。

每天至少冥想半小时，时间虽短，也会改善你的行为和大脑功能。正念可以减少情绪波动，焦虑和抑郁。
找个不受打扰的清修之地。舒适地坐下，然后集中精力在自己的思绪上。让思绪在脑海中闪回，并多加注意。
将所有精力集中在当下，留意你的呼吸节奏。记下你的所观，所听和所感，感受身体的哪个部位处于紧张状态。留意每个划过脑海的想法，思绪和忧虑，然后任其消逝。
如果你的思绪开始涣散，或者陷入忧思当中，请将你的注意力重新集中在呼吸上。

## 构建自尊

**1. 审视自我批评。**良好的自我感觉是精神健康的关键。忧虑和负面想法会让你沉沦，不能达到最佳状态，而对自己的疑虑则会让你心情不佳。以下几个方法可以帮你停止自我批判，打消你的疑虑：

如果发现自己充满疑虑，对自己看法不佳，请先对自己提出疑问。比如，我对自己是否太过苛求？这么想对吗？我会讲同样的话给旁人吗？这些问题的答案通常会帮你打消对自己的疑虑。
转化负面情绪，让其更加真实平和。举个例子，你可能会想：“我什么事情都做不好。”换个更真实的想法，告诉自己“我有时候会犯错，但也能很好地完成工作。人无完人，我为自己能做到的事情感到骄傲。”

**2. 珍视自己的力量。**在困难之时，多留意那些能够助你渡过难关的好品质。

举个例子，如果你发现自己的想法是“我讨厌对未来一无所知的感觉，万一有坏事发生呢？”那就请多想想自己所拥有的力量。你要对自己说：“我讨厌对未来一无所知的感觉，但我之前不是照样解决了未知的困难吗？我相信自己克服困难的能力。”
承认自己引以为傲的品质可让你感受到自我价值，这对精神健康极为重要。珍视自己的力量，提醒自己有能力应对困难。
写下自己对自我力量的认知有助于构建自尊，你可以将这些认知整理成录。你可以从以下几点进行记录：是什么让你感受到自己的力量？是你的行为，还是某些特定的情境？描述自己感到力量充沛时的心情，是自信，骄傲？列出5条你引以为傲的品质，哪个最重要，为什么？

**3. 多做自我肯定。**通过写下或说出自己引以为傲的品质来进行自我肯定，这么做可以帮你感受到自己的价值。定期回顾自己引以为傲的品质，可以帮你愈发的自尊自信。

对着镜子说出你引以为傲的品质。一有空就可以做这个练习，长此以往可以构建自尊。
举个例子，你可以说“我觉得自己是个不错的朋友，我为自己对朋友的礼遇而骄傲。”
你也可以说“我喜欢我头发的自来卷，因为它很特殊，我为此感到高兴。”
研究表明自我肯定可以消弭压力，在压力下可以活络人的思绪。

## 管控负面情绪

**1. 多花些时间在自己身上。**处理强烈的情感绝非易事，但这也是人生的一部分。能够掌控自己的情绪，舒缓精神伤痛也是精神健康的一部分，需要每天抽出时间做一些让自己愉悦的事情。

每个人喜欢的事情都不尽相同，你可能已经有了梳理自己情绪的方法。
和朋友聊天，散步，听音乐，做一些放松的活动，比如洗个泡泡浴都是舒缓情绪的好办法。

**2. 锻炼自我意识。**留意自己对外界事物的精神反应，花些时间想想你应对困境的方法。

遇到困境时，与其迅速做出反应，不如将自己从困境中抽离片刻。很多人都觉得这种做法非常有效，你可以多做几次深呼吸，或者数到十再做打算。
客观地看待你的感受。这么做可以让你客观公允地应对困境，而非感情用事。
了解自己的情绪对于促进沟通和人际关系都大有裨益。

**3. 记笔记。**笔记可以帮你梳理自己的想法和情感。这么做可以帮你更加了解自己的情感反应，对身体和心智都有好处，比如可以提升你的免疫力，舒缓压力。你可以按照以下思路记笔记：

对某个事件你抱以何种情绪？这些情绪为何互不相连？
这些感受能告诉我那些关于自己和内心需求的信息？
我是否对自己情感的判断有所偏颇？在做出判断时我又做了哪些假设？
每天至少花二十分钟对自己的情绪进行记录。

## 维系健康的关系

**1. 了解健康关系的特质。**困难之时，来自亲朋好友的帮助恰如雪中送炭。朋友，家人，同事可以为你提供情感支持，帮你应对生活中的重重压力。他们的帮助也会让你觉得内心安稳，受人接纳。在与他人的关系中，留意以下几点：

信任。信任是构建健康稳固关系的关键，能让亲密无间的人袒露真实的自我，展示脆弱的一面。
尊重。在一段关系中，尊重意味着你接受对方的观点，需求和底限。尊重也包括不说伤人的话，辱骂或鄙视对方。
倾听。倾听是向对方展现尊重和关怀的方法。通过让对方多说话，可以锻炼自己做个良好的倾听者。注意对方说的话以及说话的语境，待人皆要如此。
自由。自由在一段关系中意味着你给予对方足够的私人空间，并允许对方发展其他的社交关系。自由也意味着双方可以毫无顾忌地说出自己的需求。

**2. 了解不健康关系的特征。**不幸的是，很多人际关系并不健康，甚至令人备受折磨。欺凌在人际关系中意味着从精神和肉体上控制对方。拥有以下特征的人在人际关系中可能会欺辱对方：

故意羞辱对方。
对对方过于苛求。
无视或者排挤对方。
喜怒无常，情绪古怪。
控制你的行动，禁止你见某些人。
常会说，如果你这么做，我就会对你如何这样的话。
用金钱控制你。
未经你允许就查看你的手机和邮件。
占有欲强。
脾气暴躁，极其好妒。
令人压抑，利用对方的罪恶感，或者强迫对方发生性关系。

**3. 正确评价你的关系。**一旦明白何为健康或者不健康的关系，请抽时间评估你的社交圈子和圈内的人。想想哪些关系很正面，而哪些则不健康。

如果你的生活中有着备受欺凌的关系，可以考虑与对方对质其行为。你可以考虑将这些人从支持自己的人中剔除出去，尤其是那些不顾你的感受的人。他们只会损害你的精神健康。
同理，你也该多和支持自己的人交往。

**4. 多做有益关系健康的事情。**保持一段正面积极的关系不仅仅要考虑对方的行为，也要让自己举止得体。以下是保持良好关系的几点建议：

了解双方各自的需求，以及对这段关系的期冀。
告知对方自己的需求，也要考虑对方的需求。
一段关系不能为你提供所需的一切欢乐，不要期望值过高。
学会妥协，学会与对方通过商量获得双方都满意的结果。
接受并珍视双方的差异。
学会移情，试着站在对方的角度看问题，一旦发生重大的事情，要坦诚地与对方商议。

**小贴士**

- 通过记笔记的方式来排遣不悦的情绪，诸如悲伤，心无所依，被遗弃感等。睡前记笔记有益健康。
- 培养积极向上的精神习惯，保持斗志昂扬的状态。

**警告**

如果你对自己的精神健康非常担忧，请找一位有资历的咨询师或医生谈一谈。如果你有自残或者伤害他人的倾向，请及时就医。


Instruction: 如何避免重蹈覆辙

Output:
每个人或多或少都有些旧习想要改变，而容易重复相同的行为习惯是人之常情。改变旧习费时费力，不太容易。但你可以做好规划，保持积极心态，避免重蹈覆辙。

## 察觉并认识错误

**1. 不要害怕失败。**犯错不失为一件好事，关键是要从错误中汲取经验和教训。仔细审视所犯的错误，寻找犯错的原由。如此一来，错误便可助你成功。

太过自负往往也会让你错过某些重要信息，导致错误的发生。
无论是疲惫不堪，还是不良习惯，许多情况都可能会引人犯错。

**2. 不要认为自己无法避免犯错。**这种想法反而会让你继续犯错，无法从错误中反思和提高自己。其实，大脑可以帮助人们避免犯错。研究表明，对于过去所犯的错事，大脑会在0.1秒内做出反应，发出警告信号，以免我们重蹈覆辙。

**3. 多多关注自己能做好的事。**虽然从错误中汲取教训很有意义，但你更应该专注于正确的事情。多关注自己做得好的事情，获得成就感，不断提高自己，避免错误。

列出所有自己取得的成就和克服的难关。
写出你欣赏自己哪些特质。
常翻看这些内容，用取得的进步不断激励自己。

**4. 开始纠正错误。**一旦觉察到自己可能犯错，就是时候开始纠正了。错误类型五花八门，纠错方式也各有不同。不妨通过以下示例了解可用的纠错方式：

如果你经常忘记还钱的日子，那要找到极为明显的提醒方式。
不要害怕寻求帮助。比方说，你按照祖母的方法煲汤，结果却不尽如人意，那不妨向她求助。

**5. 专注于提高自己。**人们都希望设立远大目标，然后竭尽全力实现目标。但是，循序渐进，慢慢提高自己，会比只关注结果更容易达成所愿。
完美主义可能会让你不安，对自己的目标和进步焦虑不已。

**6. 不懈努力。**只有不断努力，才有机会逐渐提高，取得成功并避免重蹈覆辙。一定要坚持每天努力，因为它可以帮助你磨练技能，不断进步。比方说，你可以常按照祖母的方法煲汤，日复一日总会提高。

每天留出时间练习。
记录每天锻炼的时间。
可以的话，逐渐延长锻炼时间。
如果无法做到每天练习，不妨借助可视化锻炼。例如，如果手边没有吉他，可以想象自己在练习演奏。

## 做好准备迎接改变

**1. 找出自己想要改善的行为。**在能够避免重蹈覆辙之前，必须先明确自己想要改变的行为习惯。审视自己的生活，看看有哪里需要改进。

找出最重要也最先需要改进的旧习。
不要贪多。将精力集中于一两件重要的事上。

**2. 弄清楚引发这些行为的诱因是什么。**思考下哪些情况或事件可能导致你屡犯同样的错误或不良行为。那些急需改进的行为背后都有原因，一旦你发现这些原因，就能更好应对，也能避免日后重蹈覆辙。

也许你发现压力会使自己吸烟或吃垃圾食品。
比如说你在社交时感到焦虑不安，就会多喝酒，其它时候则不会喝酒。

**3. 找寻旧习的替代品。**当你立志戒除某种行为时，就需要用新的行为来替代，不然有可能会重拾旧习。

例如，你也许放弃吃薯片，选择吃芹菜制成的零食或做十个俯卧撑。
如果你发现自己易怒，不妨试着养成新习惯，在怒火占上风前深呼吸。

**4. 写出目标。**在明确自己想戒除的行为习惯和用来替代的新习惯后，不妨用文字记录下来。这将提醒你要完成的任务，也便于随时查看。
把所写的目标放在显眼的位置。例如，你可以张贴在办公室，也可以在手机上设置提醒。

**5. 不要急于求成。**改变旧习需要时间，也许并不容易。要想成功必须先投入精力，比如用新习惯取代旧习惯。要坚持自己的计划，保持积极心态，努力实现目标。

改变习惯可能需要15天到254天不等，具体取决于积极性的大小、替代习惯的效果以及重拾旧习的频率。

为保持积极性，要不断提醒自己你的目标是什么，以及成功改变后带来的益处。

**6. 不要顾虑挫折。**当你朝着目标努力，用新习惯替代旧习时，不要受到挫折影响。挫折极有可能发生，但这并不意味着你失败了，该放弃了。要从挫折中吸取教训，继续为实现目标而努力。
挫折也有好的一面，可以提示你有哪些情况或事件会导致你重拾旧习。

## 做出改变

**1. 考虑自己想要做的改变。**不管做出任何改变，首先都要深思熟虑。想想这些变化带来的好处，想想可能遇到的种种困难。

详细列出新习惯将带来的种种好处和积极作用。
慎重地列出可能遇到的问题和挑战，包括致使自己重拾旧习的事情，或妨碍自己养成新习惯的事情。
例如，增强锻炼能让你更加健康，但你可能没那么多时间。

**2. 做好准备应对难关。**在开始采取行动，做出改变之前，要先做好准备。准备工作包括计划好重重阻碍的应对之策。只有准备得当，才更有可能达成所愿。

准备充足也能帮你更好应对实现目标途中的拦路虎。
例如，如果当你想要增强运动，时间却不够，不妨安排下自己的时间，或想方设法在空闲时间锻炼。

**3. 开始做出改变。**当你明确了自己想要培养的新习惯，以及如何克服困难之后，就可以开始采取行动。在这期间，跟进自己的进度，克服难关，并适时为取得的进步奖励自己。

细心跟进自己的进度，保持积极性，明察失误。
事先考虑如何克服难关。避开那些会使你重拾旧习的情况或事情。
达成目标后，要记得奖励自己，不妨看看喜欢的电影或舒舒服服泡个澡。

**4. 坚持所做的改变。**一旦用新习惯替代了不良旧习，就得持之以恒。让新习惯的影响力越来越大，也让自己越来越乐在其中。

可以的话，试着扩展最初目标。例如，如果你想开始运动，希望自己更加活跃些，那不妨多增加这类目标。
让事情变得有趣一些。在努力维系新习惯时，不妨运用多种方式进行。例如，如果你正试图多吃健康食物来避免垃圾食品，不妨学习新菜谱。
保持积极心态，不要受挫折影响。即使碰到挫折，要从中汲取经验，继续为目标而努力。

**小贴士**

- 追求目标时要有耐心。改变旧习不可能一蹴而就，需要时间和精力。
- 事先想想可能遇到的困难，做好准备。
- 不要一遇挫折就一蹶不振，要从中吸取教训，为成功铺路。
- 身心健康很重要，内心的情绪和感受会从行为举止中反映出来。

健康 人生计划与生活方式


Instruction: 如何停止服用怡诺思（Effexor）

Output:
怡诺思（Effexor）和怡诺思XR（Effexor XR）是盐酸文拉法辛胶囊在美国的品牌名称，它是一种抗抑郁药，全世界有数以百万计的人在服用它。医生在治疗抑郁症、焦虑症以及恐慌症时会开出这种药物。怡诺思是处方药，所以服用时一定要遵循医嘱，这包括你和医生确定的最佳停药时间。通过逐渐减少剂量并缓解可能的戒断症状，你可以停止服用怡诺思。

## 减少剂量

**1. 看医生。**如果你觉得自己应该停止服用怡诺思，那么无论使用什么方法来停药，你都应该咨询医生。即使你觉得自己情况有所好转，甚至因为怀孕或其他原因而需要停药，突然停用怡诺思仍有可能导致严重后果。在判断自己是否应该选择其他治疗方法或彻底停用怡诺思时，咨询医生可以帮助你做出明智的决定。

在咨询医生之前，不要停用怡诺思或减少它的用量。继续遵循医生开药时给你的指示。
告诉医生你想停用怡诺思的原因。一定要毫无隐瞒地进行说明，这样医生才能为你制定出最佳的治疗方案。你可能因为各种原因而想停用怡诺思，比如感觉好转，正在孕期或哺乳期，或因为其他药物的相互作用。

一定要听取医生的建议。如果你对医生的建议有疑问，一定要提出来，比如停药的利弊，以及是否有替代方案。

**2. 给自己一点时间。**无论你服用怡诺思的时间有多长，都应该给自己充足的时间来停药。虽然彻底停药颇具诱惑性，但这会导致难以处理并令人不适的戒断症状，让你感觉更糟。你得给自己一周到几个月的时间来停用怡诺思，具体取决于你的剂量。医生可以根据你的病情和剂量，帮助你粗略估算停药所需的时间。

**3. 计划减量。**你得慢慢减少自己的怡诺思用量。除了配合医生，根据你和你的身体情况量身定制以外，制定最佳的减量方案没有任何固定可靠的规则。这意味着你的减量幅度和间隔可能会因为感觉和戒断症状，而有很大不同。

把你的减量计划告诉医生，咨询是否可行。

如果你服用怡诺思的时间不到8周，可以花1到2周来减少用量。如果你的用药时间在6到8个月之间，减量间隔不得短于1周。服用怡诺思做维持治疗的人，应该花更长的时间来逐渐减少用量。比如，每4到6周减少的用量不要超过¼。

把你的计划写在一张纸上或记到笔记本里，和其他事项记在一起，比如你的情绪或遇到的问题。例如，你可以写一份这样的计划：“初始剂量：300毫克；第1次减量：225毫克；第2次减量：150毫克；第3次减量：75毫克；第4次减量：37.5毫克。”

**4. 分药。**咨询医生并制定计划后，你得确保自己的剂量与计划相符。你可以请医生按特定剂量给你开药，请药剂师为你分药，甚至用市面上可以买到的分药器自己

如果你正在服用怡诺思XR，必须换成普通的怡诺思。这是因为XR是一种缓释胶囊，把它切成两半会影响药物的释放机制。这意味着你可能会服药过量，因为一次性释放的剂量可能过大。

去附近的药店或医疗用品商店购买分药器。问问药剂师或店员，看产品能否满足你的分药需求。

**5. 自我监控。**在减少怡诺思用量的同时，一定要监测自己的情绪和身体症状。你甚至应该每周对自己的感受做一次评估。这可以给你警示，让你发现可能出现的问题，或帮你判断自己是否应该放缓减量速度。

把写周记当成计划的一部分。记录自己的剂量和感觉。如果你感觉不错，没有强烈的戒断症状，可以继续按计划减少用量。记住，不要提前实施计划中的各个步骤，以免自己出现戒断症状。

考虑使用“心情日历”，记录一周中每一天的心情。你可以用1到10分为自己每天的心情打分，以找出问题，或确定减少剂量引起的症状的规律。

**6. 在必要时停止减量。**如果症状恶化，或你有严重的戒断反应，可以考虑停止减量。你可以随时恢复减掉的一半剂量，或者干脆恢复初始剂量，直到自己感觉好转。到那时，你可以把速度放慢一点，继续减少剂量。

**7. 和医生保持联系。**在减少怡诺思用量的整个过程中，一定要让医生了解你的进度。如果你遇到困难或产生戒断反应，告诉医生。医生可能会给你一份新的计划，或采用替代疗法，来处理你在停用怡诺思时遇到的问题。
如果你在停用怡诺思时遇到困难，医生可能会让你换一种药物，服用氟西汀（百忧解）。然后你可以在不产生戒断症状的情况下减少氟西汀的用量。

## 缓解戒断症状

**1. 识别戒断症状。**患者停用怡诺思时遇到的症状多与文拉法辛有关。你在减少剂量时可能有症状，也可能没有，但知道停用怡诺思有哪些典型症状是有好处的。咨询医生，了解你可以用来缓解以下症状的各种方法：

焦虑
头晕
疲劳
头痛
梦境清晰生动
失眠
反胃
烦躁
焦虑
寒颤
出汗
流鼻涕
颤抖
感觉不安或有不祥预感
肌肉疼痛
胃部不适
类流感症状
抑郁
有自杀念头

**2. 立即寻求帮助。**如果你在停用怡诺思时，一直心情抑郁或有自杀念头，一定要立即去医院就医。医生可以帮你缓解这些症状，防止你伤害自己。

**3. 寻求支持。**在停用怡诺思时，你需要尽可能多的支持。这些支持可以帮助你应对自己可能出现的戒断症状和其他副作用。

继续向医生报告自己的进度情况。你甚至应该去看精神科医生或心理医生，寻求另一种形式的治疗，在停用怡诺思期间帮助自己渡过难关。这可以尽量减轻症状，还可以让你得到新的应对机制。
告诉家人和朋友你要停用怡诺思，可能出现戒断症状。让他们知道他们可以使用哪些方法来帮助你。
在必要时请假。把你的情况如实告诉老板。如果你请不到假，问问老板在你经历戒断症状或症状复发时，你可以做哪些工作。

**4. 多运动。**运动可以促进血清素的分泌，对抗抑郁有很大的帮助。在停用怡诺思时，经常锻炼或许能够弥补减少药物用量带来的影响。它还有助于控制戒断症状，让你感觉良好。

每周做中等强度的锻炼，努力让锻炼总时长达到150分钟，或者一周锻炼5天，每天30分钟左右。散步、慢跑、游泳或骑自行车都能改善心情。考虑尝试瑜伽和普拉提，它们不仅是符合你需要的中等强度运动，还能改善你的心情，让你放松。

**5. 吃有营养的食物。**你可以通过健康的饮食来增强锻炼和休息的效果。规律饮食，多吃5类食物（蔬菜和豆类，水果，谷物，瘦肉、禽肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、坚果和种子等，以及牛奶等奶制品），这有助于血糖保持稳定，防止出现反胃感或其他胃部问题。

多吃5类食物。选择各种水果、蔬菜、谷物、蛋白质和奶制品。

尽量让每顿饭的蔬菜占比达到一半以上。
考虑多吃富含镁的食物，它可以控制焦虑。这类食物有：杏仁、牛油果、菠菜、大豆、黑豆、鲑鱼、比目鱼、牡蛎、花生、藜麦和糙米。

**6. 应对压力。**如果你压力很大，一定要尽量做好应对工作。压力会加重戒断症状，甚至可能引发焦虑。

尽可能避免让你紧张的情况。实在无法避免时，就深呼吸，借口说自己要“上厕所”或“打个电话”，离开现场，通过这种方式来渡过难关。再短的休息时间，也有助于减轻压力。
定期享受按摩服务，让自己得到放松。

**7. 尽量多休息。**停用怡诺思时，你可能会有一系列的戒断症状。为了保持身体健康并减轻压力，你必须得到足够的休息。这包括有规律的睡眠，允许自己小憩，让自己感觉好一点。

每天在同一时间睡觉和起床。你每天晚上应该保证至少7小时的睡眠时间。在周末时保持同样的作息规律，以尽量减轻症状。

根据需要小睡20到30分钟。这样做可以恢复精力，并减轻戒断症状。

**警告**

- 不要自己停用怡诺思。对用药剂量做出任何改变之前，一定要咨询医生。如果没有医生许可，也不要在服用怡诺思的同时服用任何其他药物。
- 即使你感觉好转，也要继续服用怡诺思，否则，感觉可能会急转直下， 变得像以前一样糟糕。


Instruction: 如何改变牙关紧闭的习惯

Output:
牙关紧闭会引起头痛、牙齿损伤和其他问题。这种习惯动作在白天或夜间都有可能发生，但是纠正它通常需要对下颌进行认真的再训练，同时减少引起问题的潜在压力。大部分情况下，家庭治疗就能有效地纠正这一习惯，但有时也可能需要专业的医疗护理。

## 纠正习惯

**1. 热敷。**将干净的毛巾浸入热水中。拧干多余的水分，然后将湿毛巾放到下颌感到紧绷或疼痛的部位，敷10分钟。

注意到下颌紧绷或疼痛后，立即进行如果你知道自己即将面对较大压力，那也可以提前进行热敷，预防压力积聚。
温热的毛巾能够放松下颌肌肉，帮助它们松弛下来。放松后的下颌再次出现紧张、开始咬紧的情况比较少。

**2. 按摩下颌。**用手指轻轻按摩患处肌肉。稳定而轻柔地向下颌紧绷部位施加压力，然后以较小范围的圆周运动按摩整个下颌和嘴部。

你最好是在自己有机会咬紧下颌之前按摩，不过，在注意到下颌紧张或疼痛后，你也可以通过按摩来缓解不适。
按摩患处可以缓解下颌肌肉的紧张。肌肉放松并松弛下来后，牙关紧闭的几率自然而然会小一些。

**3. 练习正确的下颌姿势位。**如果牙关紧闭已经成为一个长期问题，你可能已经在潜意识层面训练自己接受了不良的下颌姿势位。每天每隔几小时练习一次正确的下颌姿势位，可以重新训练你的大脑和肌肉。

当你合上嘴唇时，上下牙齿之间应该还有一个小间隙。
将舌尖放到上下门牙之间，保持至少五分钟。在此期间，你的下颌肌肉应该会放松下来并调整到一个更加自然的位置。
如果这种简单的纠正练习会让你感觉不舒服或者没有效果，你可能得咨询一下牙医，了解自己下颌的最佳姿势位。记住这种姿势位的感觉，并拍下它的样子。以后对着镜子练习同样的姿势位时，你可以参考这些照片。

**4. 服用适当的膳食补充剂。**在所有营养素中，你应该重点增加钙、镁和维生素C的摄入量。摄入足量的这些营养素有助于调节肌肉活动，包括下颌的肌肉活动。

你可以通过饮食或服用每日营养补充剂来增加这些营养素的摄入量。
如果你选择服用营养补充剂，注意钙和镁的摄入量应该保持在二比一。例如，你可以服用600毫克的钙和300毫克的镁。维生素C的补充量应该单独确定，适当的每日剂量为90毫克。
请在连续至少两个月内每天补充足量的营养，然后判断它对治疗牙关紧闭是否有效。

## 应对压力

**1. 确定压力的触发因素。**压力会导致你在白天和夜间紧咬牙关。虽然压力无法避免，但确定压力来源后，你就能找到应对它们的方法。

考虑写日记来跟踪压力来源。记录所有引起焦虑的事件，即使看上去微不足道，特别要注意白天牙关紧闭之前或期间发生的事件。
避免任何可以消除的压力源。对于无法消除的，请使用有助于放松心情的行为去中和它们。例如，你可以听听舒缓的音乐、享受温暖的泡泡浴、冥想，或者使用芳香疗法来放松心情。

**2. 调整睡眠周期。**遵循规律的睡眠模式可以提高睡眠质量，可能会减少夜间发生的牙关紧闭。每天晚上睡八个小时的好觉还可以减轻你的整体压力，让你在白天也能更好地控制牙关紧闭出现的次数。

无论日程安排如何，每天请在固定的时间睡觉和起床。要尽量保证八小时的睡眠时间。
除了增加睡眠时间外，你还应该试着提高睡眠质量。睡觉前试着放松身心。不要摄入咖啡因和酒精，因为这两种物质都会改变身体的睡眠周期。让睡觉的环境保持舒适凉爽，同时关闭所有灯光并消除不规则的噪音源。

**3. 锻炼。**定期锻炼既可以调节情绪和免疫系统，又能缓解压力。导致牙关紧闭的紧张感会因此而减弱，下颌的肌肉会变得更强壮，更有弹性。
要想得到这样的改善，你不用做剧烈运动。试着每周找三到五天，以较慢到中等速度散步30分钟。如果无法一直保持这种习惯，请至少要坚持两个月。

## 寻求专业治疗

**1. 挂号去看牙医和全科医生。**牙关紧闭通常是一个涉及身体和精神因素的多方面问题。合格的牙医应该能够帮你解决口腔方面的问题，但你最好还要去看看全科医生，以确定其他因素的治疗方案。

**2. 购买牙科夹板。**防护牙托和牙科夹板都能保持牙齿分离，保护它们免受牙关紧闭造成的伤害。不过，牙科护板比非处方的防护牙托贵一些，效果也更好一些。

防护牙托通常是坚硬的塑料材质。带上后你仍然会感到牙关紧闭引起的疼痛，而这种疼痛可能会加剧潜在的紧张。
牙科夹板由柔软的亚克力制成，并且会贴合你的口腔形状。它们无法阻止牙关紧闭，但是可以缓解相关的疼痛，或许还能防止下颌紧张加剧。
注意，防护牙托和牙科夹板通常用于夜间治疗，但在白天牙关紧闭非常严重的情况下，你也可以在白天佩戴这些设备。

**3. 矫正长歪的牙齿。**牙齿受损或长歪可能会引起牙关紧闭问题。请咨询牙医，确定治疗潜在问题的最佳方法。

戴牙套可能有助于矫正严重长歪的牙齿。但在某些情况下，牙医也可能会建议在正常的牙齿上套上牙套。
如果你的牙齿受损，那么修复受损的牙齿可以帮助你的牙齿恢复整齐。

**4. 寻求专业治疗。**有助于矫正牙关紧闭的治疗方法有很多种，但最常见的是生物反馈和认知行为疗法。

生物反馈是一种物理疗法。在治疗过程中，医生会通过专门的检查设备来检查你的下颌姿势位和控制下颌的方式。他们还会使用相同的仪器来协助下颌肌肉活动的训练和调节。
认知行为疗法治疗引起牙关紧闭的心理因素。通过与受过训练的心理学家或咨询师交谈，你可以改变自己应对压力的方式，从而减少焦虑。

**5. 尝试针灸疗法。**咨询专业的针灸师，看看有没有能够缓解下颌疼痛和紧张的常规治疗方法。虽然没有多少科学证据表明针灸有效，但它仍然是一种广受欢迎的替代疗法。
同样，你还可以了解专业的指压治疗。针灸在穴位上扎针来控制身体的疼痛，而指压则对穴位施加压力。

**6. 了解肌肉松弛剂。**肌肉松弛剂可以放松下颌的肌肉，应该有助于防止牙关紧闭。你可以向医生了解口服松弛剂和注射松弛剂。

口服的肌肉松弛剂必须凭医生处方购买，为了避免对这种药物形成依赖性，一定不能长时间服用。这些药物会降低全身的免疫反应，让人昏昏欲睡，所以最好是在睡前服用。
肉毒杆菌素（保妥适）治疗直接注射患处，只放松下颌周围的肌肉。这种治疗持续时间较长，但通常只能作为最后的手段。

**7. 检查自己的药物。**如果你正在服用长期处方药，并且在开始服用前没有牙关紧闭，那么你应该问问医生，自己牙关紧闭的习惯有没有可能是药物的副作用。

如果问题是药物造成的，医生可能会开一种不同的药物来消除牙关紧闭症状。
一些不同类型的药物都会导致牙关紧闭，但其中最常见的是抗精神病和抗抑郁药，包括选择性血清素再吸收抑制剂（SSRI）。

注意，酒精、吸烟和软性毒品也会引起牙关紧闭，所以你应该戒掉这些不良嗜好。


Instruction: 如何治愈因酗酒而受损的肝脏

Output:
大约三分之一的酗酒者有肝脏损伤。肝脏分解酒精时产生的物质会伤害肝脏。长此以往，肝脏上面最终会形成疤痕，被称为肝硬化。开始硬化之前，如果你停止饮酒并治疗营养不良，那么肝脏仍然可以治愈。许多人的病情在短短几个月的时间内就得到了极大地改善。

## 识别症状并寻求帮助

**1. 识别常见的早期症状。**如果还处于早期阶段，你可能没有任何症状。但随着疾病发展，症状会逐渐恶化，包括：

腹部不适
无饥饿感
恶心或腹泻
疲劳

**2. 注意那些表明肝脏损伤变得更加严重的症状。**如果出现这些症状，你必须停止饮酒，就医治疗，以治愈损伤：

黄疸或皮肤和眼睛呈黄色
腿部和腹部积液
发烧
瘙痒
消瘦
脱发
吐血或因内出血而便血
性格改变、记忆问题和失眠
腿脚麻木
腹胀
黑便，即黑色、柏油状的大便
吐血
疲惫

**3. 戒酒。**除非戒酒，否则肝脏无法痊愈。医生可以根据你的需要帮你制定治疗计划。可选方案包括：

巴氯芬等药物
心理咨询
包括戒酒协会在内的支持团体
门诊治疗方案
住院治疗方案

## 治疗营养不良并促进肝脏再生

**1. 看饮食学家或营养师。**专业人士可以根据你的病史和过敏情况为你制定计划，来改善你的健康。
如果营养不良特别严重，你可能需要管饲特制的流体食物。

**2. 吃高能量食物。**肝脏受损也许意味着无法有效地储存能量。出现这种情况后，为了弥补，你需要吃更多的食物。

每餐少吃一点，吃五到六餐，再搭配一些健康的零食，也许会有所帮助。
多吃水果来增加简单碳水化合物的的摄入量，多吃全麦面包、土豆、玉米、豌豆、欧洲萝卜、扁豆、豆类和坚果来增加复杂碳水化合物的摄入量。

你还可以在碳水化合物的基础上适量地补充脂肪。这能为你提供额外的能量。

如果你在饮酒期间变瘦，这可能是因为身体开始分解肌肉组织来获取它所需的营养。

**3. 请咨询医生或营养师来确定自己需要多少蛋白质。**医生的建议会因为肝脏损伤的严重程度而有所不同。

有些资料建议增加蛋白质的摄入量来提供能量。

还有一些资料则说由于受损的肝脏可能无法处理蛋白质，从而导致毒素积聚。这种情况下，你必须减少蛋白质的摄入量。

**4. 添加维生素和矿物质补充剂。**维生素B尤其重要，但要确保你还摄入了足够的维生素K、磷酸盐和镁。

维生素B是人体分解食物并将其转化为能量所必须的营养物质。硫胺素、叶酸和吡哆醇都属于你可以补充的B族维生素。
鱼肉、鸡肉、火鸡肉、肉、乳制品、豆类、豌豆和绿叶蔬菜都含有B族维生素。

如果没有从饮食中获取足够的维生素，医生或营养师会建议你服用营养补充剂。为了确保肝脏有能力处理，开始服用任何补充剂之前，一定要咨询医生，即使服用的是草药，也必须如此。

**5. 将钠的每日摄入量控制在1500毫克或以下。**这有助于防止腿部、腹部和肝脏积液。

试着不要往食物里加盐。
不要吃深度加工、预包装的食物，因为它们往往添加了大量的钠。

**6. 多喝水，帮助身体排出毒素。**你需要的饮水量取决于自己的体型、活动水平和居住地的气候。每天最少要喝8杯240毫升的水。
不经常排尿，或尿液浑浊、呈深色，说明你饮水量不足。

**7. 适度运动来增强食欲。**运动有助于改善身心健康。
向医生咨询适合自己的运动量。

## 使用药物治疗肝脏炎症

**1. 只使用医生批准的药物。**它们包括草药、补充剂和非处方药。医生会告诉你，你的肝脏是否能够处理这些药物。

很多药物或草药对你的肝脏而言非常危险。其中较为常见的包括阿司匹林、金不换、麻黄、石蚕属植物、缬草、槲寄生和黄芩。
不要吸食毒品。它们会进一步损害你的肝脏。
避免有毒的化学品，如杀菌剂、杀虫剂、气雾剂和其他有害气体。如果必须接触，请佩戴面罩。

**2. 询问医生是否能够使用皮质类固醇来消炎。**如果肝脏严重受损，这类药物可能会对你有所裨益。

医生通常会将它们开给肾衰竭、胃肠道出血或受到感染的病人。
医生通常会开28天用量的强的松。服用类固醇时，医生必须监测你的血糖水平。
皮治疗固醇对大约五分之二的人没有疗效。

**3. 如果皮质类固醇对你无效，可以考虑己酮可可碱。**注意，支持这类药物疗效的证据尚有争议。

对于支持或反对这种药物的最新科学发展，医生会比较清楚。
己酮可可碱会抑制导致更对肝脏损伤的细胞因子。这类药物可能对轻度或中度肝病患者有益。
有时皮质类固醇和己酮可可碱会结合使用。

**4. 如果肝脏损伤不太严重，可以试试合成代谢类固醇或丙硫氧嘧啶。**由于缺乏足够的科学证据支持，这些药物的疗效颇受争议。

合成代谢类固醇是强效固醇。
丙硫氧嘧啶最初被用作甲状腺药物。

**5. 向医生咨询肝移植。**如果肝脏开始衰竭，你可能必须做肝移植。为此，你需要满足以下条件：

已经停止饮酒
身体健康，能承受手术
愿意在余生中滴酒不沾
其他疗法失败

**警告**

改变饮食习惯、服用任何非处方药物或中药补剂、草药前，先咨询医生或营养师。如果肝脏处于受损状态，你需要确保它能够处理这些食物或药物。


Instruction: 如何准备药检

Output:
人们会因为各种各样的原因而被要求接受药检。通过药检是大多数求职者被录用的前提条件。如果你遭遇交通事故，保险公司会要求你接受药检，看你是否受到了药物及酒精的影响。很多雇主还会要求员工在工作中接受随机药检。为药检做准备的方式会有所不同，具体取决于准备时间的长短和药物使用者的类型。

## 为不同的检测做准备

**1. 戒掉药物。**这似乎是准备药检最显而易见的方法， 但可能也是最困难的方法。无论你是长期服用药物，还是首次尝试，药检都会检测出你体内的这些化学物质。从法律上讲，药检并不区分首次服药者和经常服药者。

由于药检可以检测出体内的药物残留，所以，如果你用这种方式来准备药检，可以帮助你立即停止使用药物。
随着药检准确性的不断提高，结果呈假阳性的可能性也越来越小。比方说，过去人们可以使用布诺芬来让大麻检测结果呈假阳性。但随着检测水平的提升，这种方法已经不奏效了。

**2. 自己检测。**家用检测工具的准确性可能不如大型药检公司的检测，但它们可以提供基本的数据，让你知道自己体内可以检测出的药物水平。如果距离药检还有一个星期或更长时间，你可以买些家用检测工具自己测一测。

早上起床后第一件事情就是获取尿样，此时尿液浓度是最高的。如果尿样检查结果显示不含药物，你就可以对自己的药检结果更放心一点。不过，在检查日期之前，最好还是不要服药了。
如果尿样呈阳性，你可以试着稀释尿液，或尝试下文提到的其他方法。

**3. 给自己尽可能多的时间。**你可以使用一些方法，让自己在短时间内通过药检。理想情况下，你会有时间研究一下自己即将接受的药检类型，并确保自己有更大的几率通过药检。

在准备药检期间，你应该避免使用任何药物。如果饮酒会导致你更容易使用药物，那么这段时间内，你可能还得暂时戒酒。即使药检通常无法检测到酒精的存在，你也不应该放松警惕。
理想情况下，从最后一次使用药物到药检，你会有几周的时间来准备。虽然这段时间无法彻底消除你体内所有的药物痕迹，但至少让你有时间为药检做好准备。

**4. 选择你能通过的检测。**你可能无法选择自己将要接受的药检，但要是能自己选择，你可以提高自己通过检测的几率。血液检查的目的是测量身体当前的损伤程度，不太可能测出药物的残留量。在使用药物最初的4小时内，血液检查的结果通常最为准确，但长期重度吸烟者在几天内都可能呈阳性。

如果你经常吸烟，可能应该做尿检。
如果你刚开始使用药物，并被要求做药检，那最好选择头发毛囊检测。

**5. 了解尿检。**做尿检时，你必须做好脱掉外衣，取出口袋里物品的准备。衣服会放在检测室外面。检测公司会帮你保管所有个人财物，所以接受药检时，最好少带点东西。

你会进入一个有卫生间的检测室。这个卫生间的门是受到监控的，但里面的空间会受到隐私保护。
你需要用一个小塑料杯盛装尿样。
每份尿样的检查项目包括：温度，颜色，气味，是否有异物或外来物，是否篡改、掺假或替换。
如果你最近吸过烟，尿检的结果可能会好于血液检查。

**6. 了解血液检查。**血液检查也被称为“毒素筛查”，可以检测出体内目前存在的非法药物，但是无法检测出残留药物。血液检查通常用于事故现场，检测身体当前的受损程度。随机的药物筛查或入职检查不太可能采用这种药检方式。

一定要携带一份最新清单，列明自己正在服用的所有药品，包括处方药、阿司匹林或布诺芬等非处方药以及补充剂和维生素。血液检查会检测出当前体内的所有药物。
强奸受害者可能会接受这种检查，以确定他们是否服用了违背其意志的迷奸药。
专业运动员必须同意接受血液检查，以确定他们是否服用了旨在提高成绩的药物。

**7. 了解头发毛囊检测。**头发检测使用人的头发来检测体内是否存在微量的非法药物。据称，在检测非法药物使用方面，它们的准确性比尿检高5倍。

头发样本通常取距离头皮4厘米位置的头发。由于头发每个月会长1.3厘米左右，这意味着头发检测能检测出在过去90天内，人体内是否存在药物。
不过，这种方法检测不出5-10天内服用的药物。如果你刚开始使用药物，就被带去做药检，这种方法可能是最好的选择。
头发颜色和染发剂不太可能影响头发毛囊药物检测。但是，有些洗发水或护发素可能影响检测结果。

**8. 不要指望借口。**例如，声称室友喜欢吸毒，所以你的阳性测试结果是因为别人吸食大麻。这样的借口很难让人相信。尿样中四氢大麻酚（THC）的含量阈值为50纳克/毫升（ng/ml）。除非有一个密闭的橱柜中装满了吸食大麻的人，而你在里面被关了几个小时，否则想通过“被动”的二手烟达到检测阈值是很困难的。

为了避免药检不合格，你最好积极主动地评估自己的情况。
潜在的雇主不太可能把药检结果告诉你，你也不会有机会陈述自己的理由。如果药检不合格，雇主是不会录用你的。

**9. 不要相信那些过时的小窍门。**随着药检技术变得越来越先进，曾经有效的方法如今很可能变得毫无用处，比如在尿样中撒盐，或者用假尿液代替自己的尿样等。篡改药检样本的惩罚可能比药检不合格更严重，在某些地区甚至会遭到刑事指控。

罂粟籽百吉饼实际上不会导致假阳性。
不要把钱浪费在“神奇净化剂”上，也不要指望在样本中掺点东西就能改变结果。考虑到公司在遵守相关法律方面面临的压力，这些措施奏效的可能性不大。

## 清除体内的残留药物

**1. 喝更多的水。**在准备药检时，你最好马上多喝些水。每天喝2.4升到3.8升的水。

其他饮料也可以充当利尿剂，但水有助于冲洗体内通过膀胱的所有残留物质，包括THC代谢物。
24小时内的饮水量不要超过3.8升，否则你会有水中毒的风险，可能因此受伤甚至死亡。

**2. 服用大剂量的B族维生素复合物。**B族维生素会使尿液变黄，让它看起来比实际更浓。虽然有报道称维生素C也有同样的效果，但并没有证据支持这一说法。

你可以服用B族维生素片剂，也可以通过营养酵母摄入B族维生素。
如果你在孕期或哺乳期，那就不要服用B族维生素补充剂。

**3. 喝利尿剂。**利尿剂可以促进排尿，清除体内残留的药物。茶、咖啡和蔓越莓汁都是利尿剂。如果距离尿检时间已经不足一周，你也可以服用非处方药物。

如果你已经怀孕，或被诊断患有糖尿病、胰腺炎、狼疮、痛风或肾脏疾病，服用利尿剂时一定要小心。

有些药物可能与非处方利尿剂发生不良的相互作用。咨询药剂师，了解更多信息。

**4. 了解关于药检的更多信息。**药检的标准程序是先用EMIT®或RIA®等免疫分析检查来筛选样本，然后用更加精确的气相色谱质谱仪（GCMS）确认阳性结果。如果实验室遵循专业的操作指南，是不太可能出现假阳性结果的。

各种非处方药物可能导致EMIT检测在安非他命和其他非法药物的检测中出现假阳性结果，但无法影响GCMS检查。
如果你要接受的药检是工作单位做的随机药物筛查，你可以向其他人了解情况。问问同事，过去筛查是怎么做的，有没有可能换一种方法？检查公司还是以前那一家吗？他们有没有可能使用最新的筛查技术？所有这些信息都能帮助你为药检做准备。
尽量不要显得对药检过于焦虑或紧张。选择询问对象时要谨慎，以免引起别人的注意。

**5. 通过运动加速新陈代谢。**如果你平时没有每天锻炼的习惯，现在最好把它变成固定的日常活动。每天进行30到45分钟的轻量运动，有助于提高燃烧脂肪细胞，清除体内THC及其代谢物的速度。

适合你的运动包括仰卧起坐、跳绳、骑自行车、快步走或轻松的慢跑。任何能够让你心率加快的运动都会加速新陈代谢，帮助你清除体内的药物残留。
在药检前48小时内不要运动。在这段时间内，你应该让身体不再消耗多余的THC，转而吸收这种物质。

**6. 在饮食中加入高脂肪食物。**从药检前两天开始，多吃一些高脂肪食物，比如快餐连锁店的油炸食品。此时吃这类食物的目的是减缓自己的新陈代谢。通过这种方式，身体可以在THC或其他药物残留被肝脏处理并最终进入尿液之前，把它们重新吸收掉。

在这段时间内停止运动，以进一步减缓新陈代谢。
药检当天早上，在接收药检之前，尽可能彻底地排空自己的膀胱。吃一顿丰盛、油腻的早餐，喝大量的液体把食物吞下去。有些人建议在接受药检之前喝一瓶“5小时能量”。除了起到利尿剂的作用外，这种饮料还含有维生素B，可以让尿液显得很黄。

**警告**

- 最好不要篡改药物样本。如果被抓住，你可能会被炒鱿鱼。在某些地区，篡改药检样本是刑事犯罪行为。
- 不要试图用别人“干净”的尿液代替自己的尿液。
- 提供尿样的卫生间里的水通常是有色的，防止被用来稀释药检尿样。
- 如果你的尿液稀释过度，药检会发现这一问题。你可能需要接受第二次药检。如果第二次的样本也被稀释，你可能会因此而药检“不合格”。原因不是样本中存在药物，而是稀释药检样本。公司可能会要求你接受另一种药检。
- 如果你正在孕期或哺乳期，不要服用那些会导致药检不合格的药物，因为它们可能会伤害你的宝宝。