Instruction: 如何带着新纹身睡觉

Output:
通过网上搜索，你找到了满意的纹身师，熬过了针头的折磨，现在是时候消停下了。如果纹身在背部、胸部或者侧腰上，睡觉时就得做好保护措施。这包括铺上干净的床单，确保纹身部位保持透气，并且要改变睡觉的姿势。只要得到高质量的休息，纹身部位的创口就能很快愈合，你也能像往常一样睡觉了。

## 保护纹身

**1. 睡觉前铺上干净的床单。**旧床单上布满了死去的皮肤细胞，还有螨虫和细菌，都可能引起皮肤感染。如果拆掉了纹身上的绷带，感染的几率就更大了。所以睡觉前你一定要换上干净的床单。

如果家里的床单足够多，你最好每晚都换一次。
深色床单比浅色床单更好，因为纹身可能会把床单蹭脏。

**2. 根据纹身师的建议包扎创口。**如果你不清楚睡觉的时候是否需要包扎创口，或者何时拆掉绷带，就咨询你的纹身师。他们可能会告诉你纹身后的第一晚不要拆掉纱布。回家后如需换新的绷带，纹身师会建议你使用具有吸收性的无菌绷带。

如果绷带没有自带粘合剂，就用医用胶布将绷带固定在纹身周围的皮肤上。胶布千万不要直接贴在纹身上，那样撕掉的时候会很疼。
不要用塑料保鲜膜包裹纹身。这样做会令纹身部位的汗水无法蒸发，导致细菌滋生。

**3. 选择一种不会影响到纹身的睡觉姿势。**为了加速创口愈合，纹身一定要处于空气流通的环境中。睡觉时压迫到纹身会导致皮肤受到刺激，湿气开始聚集。当纹身位于身体下列部位时：

在背部时，面朝下平躺。
在身体一侧时，侧躺在另一边。
在胸口时，面朝上平躺。
在腿部时，用枕头或靠枕将腿抬高。

**4. 4到7天后才能压着纹身睡。**最初几天，纹身部位的皮肤会有分泌物和血液流出。这个时候你要尽量避免压在纹身上睡觉，因为皮肤需要顺畅地呼吸。4到7天后，纹身上就会长出一层新的皮肤，这时就可以压着纹身睡觉了。
原来的皮肤还会结痂、剥落，所以纹身部位会感觉痒痒的。

**5. 每晚至少睡足8小时。**人体的愈合机制会将纹身看成伤口处理，所以这期间你的睡眠时间必须比平时更长。这样身体才有时间康复，创口才能更快愈合。
记住，纹身也会对免疫系统产生影响，所以你必须注意营养的摄入，增强自身的免疫力。

**6. 将夜间黏在纹身上的床单浸湿。**醒来后，如果你发现搭在身上的床单黏在纹身上，不要直接撕开，那样会减缓创口愈合。你应该抓起传单，小心地走到水槽边，打开水龙头将床单淋湿。床单变湿后就容易与纹身份离了。

为了防止身下的床单和纹身粘在一起，你可以睡觉前在身下铺一张干净的毛巾或布。如果睡觉时发生这类情况，你只用把毛巾或布换掉就可以了。
.如果床单和纹身黏在一起的部位用手够不着，比如背部，你就只能带着床单进浴室，将床单淋湿了。

## 舒服地入睡

**1. 穿着宽松的睡衣，避免纹身与布料发生摩擦。**纹身后的皮肤非常敏感，而且还会很疼，让人难以入睡。不要穿粗糙扎人的面料睡觉，如果穿了这样的衣服，也要避免面料紧贴在纹身上。纹身后应该穿宽松、柔软的睡衣睡觉。
如果睡衣覆盖住了纹身，你也可以选择裸睡。

**2. 为了仰面平躺时更舒服，将枕头放在膝盖下方。**睡觉时用枕头或靠垫支持身体可以减少纹身与其它物品接触的几率。当纹身在胸口时，如果你打算仰面躺着，就在两只膝盖下方放上小枕头或卷起来的毛巾。

如果你觉得身子往后仰得太厉害，就在头下多垫几个枕头。
将枕头靠在背部下方，抬起膝盖，这样你会感到更舒服。

**3. 趴着睡觉时在胸口下方放个枕头。**如果纹身在后背上，但面朝下躺着睡觉让你觉得不舒服，不妨在胸口垫一个枕头。枕头能将你稍微抬高一些，这样胸口受到的压迫也没那么大。
如果你还是觉得不舒服，就买个专门的趴睡枕。这种枕头上有个洞，你可以把头靠在上面。

**4. 侧身睡时将枕头放在身体前方或后方。**如果纹身位于身体侧面，就躺在相反的一面。为了防止翻身的时候压到另一侧的纹身，将一个圆柱形的长枕头或者楔形枕放在胸口附近，另一个靠在背上。
如果你难以将枕头摆放在需要的位置，就请朋友帮忙。

**5. 纹身后的最初几天一个人睡觉。**如果你和伴侣共享一张床，请他去别的房间睡觉，这样你才能睡得好。如果你的伴侣睡觉时习惯翻来覆去，或者你们习惯了以不同的姿势睡觉，那么分开睡则显得尤其重要。

你会发现支撑身体用的枕头占了床上大部分的空间，所以留给伴侣的空间就很有限了。
如果你家的宠物平时总是和你在一张床上睡觉，纹身后的最初几天，你必需将它们赶下床。这样做可防止动物皮屑和细菌污染创口。

**6. 为顺利入睡创造舒适的环境。**为了更快入睡，睡觉前一个小时不要再看电视机、手机或者电脑，因为这些设备发出的耀眼光线不利于睡眠。为了培养睡意，你应该做些令人放松的活动，比如读书、做瑜伽，或和朋友聊天。
白天减少咖啡因的摄入，这样晚上才更容易睡着。

**小贴士**

如果纹身后你开始旅行，或入住酒店，你最好自带干净的床单被套。不要指望酒店能提供多么干净的床上用品。


Instruction: 如何告诉父母你有抑郁症

Output:
和父母谈论你的抑郁症会让你倍感压力。你可能担心他们不把你说的话当回事，或者害怕受到歧视。但只用遵循几个主要步骤，你就能把这个消息告诉父母。首先，了解抑郁症和自己的症状，为谈话做好充分准备。然后，坐下来和父母进行一对一的谈话。最后，告诉父母，在你接受抑郁症治疗的过程中，希望得到他们怎样的支持。

## 想清楚要说的话和说话的方式

**1. 了解抑郁症的症状**。在你告诉父母自己得了抑郁症之前，你可能得先确定自己的症状是否符合抑郁症的表现。研究一下，从国家卫健委等可信来源了解抑郁症。

青少年抑郁症有很多种表现方式。你可能犹疑不决，感到疲倦、愤怒或过度悲伤。你的学业可能也会因为缺乏动力，难以集中注意力，记忆力下降等症状而受到影响。
最近你可能疏远了亲朋好友，只想一个人待着。你可能失眠或嗜睡。你还可能试图用毒品和酒精来麻痹自己的感觉，或者从事其他危险活动。

即使不太确定自己是否患上抑郁症，你也应该把症状说出来，这样才你能得到帮助。

**2. 意识到这会是一场艰难的对话。**把抑郁症告诉父母可能让你的情绪变得非常激动。你或父母可能会哭出来。这些都是正常的。抑郁症是一个很难解决的问题，在情况恶化之前着手解决，这才是正确的做法。
父母很可能已经发现你有些异样。他们只是不清楚问题的实质，或者不知道应该如何帮助你。你把问题挑明，会让他们感觉更好，知道应该采取怎样的行动。

**3. 向你信任的人寻求指导。**你可能不知道父母会对你的精神疾病作何反应并因此而感到担忧。这种情况下，你可以向学校的辅导员、老师或教练寻求建议。这样可以帮助你鼓起勇气，对谈论自己的抑郁症不再有所畏惧。

你可以说：“安老师，我觉得我得抑郁症了，但又不知道怎样向父母开口。”
这位值得信任的人可能会打电话叫你的父母来学校面谈，这样你就能在安全而又舒适的环境中，把这个消息告诉他们。

**4. 确定你的第一个告知对象。**考虑一下，你是想先和父母中的一方谈一谈，还是同时告知父母。你可能和其中一方更加亲密，想一想谁的反应可能会更好一点，甚至把他们当做问题的一部分。
这种情况下，你可以找父母中你觉得合适的一方先谈，然后让对方代为转达。

**5. 如果你难以启齿，那就写封信。**有时，谈论自己的感受非常困难。使用间接的方式把这一消息告诉父母，可能会让你感觉好一点，比如写便条或发短信。
一定要使用严肃的语气，这样父母才知道这是一个很严重的问题。描述你的某些症状，说明它们对你的生活有何影响，并请求就医。

**6. 练习你要说的话。**谈论抑郁症这样的棘手问题时，未经准备就开口可能会很困难。练习一下，对着镜子大声公布这个消息，或者请好朋友扮演父母来演练一下。这可以让你在谈话中感觉更加自在。
你可以把自己想讲的要点写在纸上，谈话时带在身边。这样一来，即使情绪激动，你也能够完整说出自己想说的话。

**7. 提前考虑他们可能会提的问题。**做好准备，你可能得解释什么是抑郁症，并描述你的感受和症状。你还可以分享自己的研究成果，告诉父母，在你看来他们应该如何帮助你。父母可能会有很多问题。你可以提前想好自己的答案，或者直接告诉父母，你更想咨询心理健康专家。以下是父母可能会提的一些问题：

你会自残或自杀吗？
你有这种感觉多长时间了？
你有这种感觉是因为发生了什么事情吗？
我们怎样帮你才能让你感觉好一点？
父母在思考你的回答时，可能会提出新的问题。你可能得多解释几次，才能让他们真正懂得什么是抑郁症，不过这样可以让后面的讨论变得轻松一点。

## 谈话

**1. 选择合适的谈话时机。**你应该选一个你和父母都不会分心的时间。在这期间，你可以和父母中的一方或双方单独交谈。长途汽车旅行、安静的夜晚、一起做家务时、长跑过程中，都是提起这个话题的好机会。
如果你的父母非常忙碌，可以问问他们什么时间合适。你可以这样说：“我有些非常重要的事情要和你谈一谈。什么时间比较方便？我们可以做一次私人谈话。”

**2. 让他们知道你说的话是认真的。**有时候，父母会误以为孩子说起抑郁症只是在闹着玩。你可以在谈话时让他们知道这是一件非常严重的事情，从而得到他们的充分关注。

为了表明事情的严重性，你可以这样说：“我有一个很大的问题，需要帮助”，或者“对我来说，这是一件很难开口的事情。我需要你们认真倾听。”
在某些情况下，谈话的机会可能会不期而至，并且问题的严重性会不言自明。比如，你可能会开始哭泣，说出自己的感受，或者你对上学感到非常痛苦，父母会问你有没有什么问题。

**3. 诉说自己的感受时，以“我”为中心进行陈述。**以“我”为中心的陈述有助于你表达自己的感受，不会让父母觉得自己受到冒犯或产生抵触情绪。比如，说“你们吵架让我很痛苦”，可能会让父母觉得他们必须为自己辩护，进而听不进去你说的话。与其如此，不如只说自己和自己的感受。
以“我”为中心的陈述听起来应该像“我觉得好累，没有希望，完全不想从床上爬起来”，或者“我知道我最近脾气不好。我很生自己的气，有时还讨厌自己。我一直希望自己早点死掉。”

**4. 为自己的感受定性。**父母已经知道它对你有怎样的影响，你可以说自己的得了抑郁症。把你做过的研究告诉他们，向他们展示你觉得会有帮助的文章。如果有用的话，你可以让他们读一读wikiHow的相关文章，比如《应对抑郁症》和《判断你是否患了抑郁症》等。

“我找了一些有关抑郁症的文章。里面说的和我的症状很像，我觉得我可能得了抑郁症。”
如果他们用“沮丧”或“情绪低落”来形容你的感受，试图轻描淡写地一带而过，你的态度一定要坚定。告诉他们，你符合抑郁症的临床标准。

**5. 请求就医。**不要指望你一提起抑郁症这个话题，父母就知道如何处理。一定要让他们知道你担心自己的状况，希望得到帮助。

你可以说：“我觉得我需要就医治疗，请医生帮忙诊断一下。”
医生可以帮你确定自己是否患有抑郁症。此外，通常只有看过医生，你才能够接受治疗，或者被转到能够治疗抑郁症的医疗机构。
你还可以问问父母，你们家是否有抑郁症或其他精神健康问题的家族史。这可以帮助他们意识到，你正在面对的问题有着遗传方面的因素。

**6. 如果父母的反应不太好，不要慌张。**父母对这件事情的反应可能会不太理想。他们可能表现出难以置信、自责、愤怒或恐惧等情绪。记住，虽然你已经和抑郁症斗争了一段时间，但他们才刚刚知道这一事实。给他们一点时间来消化这个消息，弄清楚他们的真实感受。

如果他们感到困惑，你可以说：“我也是花了很长时间才理解抑郁症。”记住，这件事情并不是你的错。你的做法是正确的，这是让他们了解这一事实的最佳方式。
如果父母对你说的话不太重视，就一直重申或者告诉其他成年人，直到他们采取行动。

无论你的父母是否相信你，抑郁症是非常严重的。

## 在治疗期间得到父母的支持

**1. 把你的感受告诉他们。**敞开心扉谈论自己的抑郁症是一件非常困难的事情，但试着把自己的感受说出来，可能会让你感觉好一点。鼓起勇气，告诉父母得抑郁症是什么感觉，当你情绪特别低落的时候，更应该这样做。

不要因为得抑郁症而感到内疚，也不要试图通过隐瞒，来保护父母免受忧虑和压力的折磨。
告诉他们不意味着你希望他们来“治好”你。它只是给你一个发泄情绪的渠道，让你觉得自己不那么孤单。
对父母来说，知道哪里出了问题，好过被蒙在鼓里，猜来猜去。你应该坦陈自己的感受，这样他们才有办法帮助你。

**2. 列出父母可以提供的帮助。**你可以学习如何改善自己的抑郁症症状，把有用的信息分享给父母，以便他们能够帮助你。你可以通过服用处方药、晚上好好休息、饮食均衡和进行体育锻炼，来缓解抑郁。告诉父母他们在这方面可以提供哪些帮助。
把父母可以为治疗提供的支持列出来。比如，他们可以在晚上陪你一起去户外散步，组织家庭游戏之夜来帮助你缓解压力，留意药物补充情况，或者确保你在合适的时间上床睡觉，好好休息。

**3. 如果愿意，你可以请他们陪你看医生。**要让父母参与到治疗之中，请他们陪你一起看医生一个好方法。这样一来，他们就能随时了解治疗的进展情况，并提出自己的问题。父母开车送你去看医生和接受治疗，还能让你觉得自己在这段困难时期得到了支持。

你可以说：“如果下次看医生时你能陪我，我会很高兴。”

**4. 看他们是否愿意加入一个支持小组。**医生或治疗师可能会告诉你，当地有些支持小组是由患抑郁症的青少年和年轻人组成的，并建议你加入其中一个。这些小组很适合你，因为通过它们，你可以和经历过类似情况的人建立联系。不过，你的父母也可以也参加这样的小组，这对你可能会有好处。

在这些小组中，父母可以学习更多的知识，了解他们应该如何支持你的抑郁症治疗。此外，他们还会和支持自己孩子治疗的其他父母和家人建立联系。
豆瓣网上有一些抑郁症互助小组。你可以把网址发给父母，让他们浏览抑郁症患者亲友需要知道的信息和资料。

**5. 向治疗师求助。**如果你已经找到一位治疗师，但是父母没有给与适当的支持，你可以请治疗师进行干预。治疗师可能会主动提出与他们一对一见面，或者和两人同时见面，一起讨论你情况的严重性，以及其他事项。
有时，如果你的担心得到了心理健康专家或正式诊断的支持，父母的重视度会更高。


Instruction: 如何淡忘丢脸过往

Output:
丢脸是一种痛苦的情绪，每个人都会经历丢脸之事。无论是做了什么事或是遭遇了怎样的经历，觉得丢脸时便会产生耻辱感。有时感到丢脸是对自己所犯错误的正常反应，但这并不是有效的自我惩戒方法，而且没人应当遭受羞辱。 了解如何应对丢脸过往，而后重振旗鼓，继续美好人生。

## 接受自己，继续生活

**1. 勇于承担责任。**丢脸经历让人痛苦，仿佛个人价值遭到贬低。不过，做错事时勇于承担责任至关重要。面对丢脸经历的常见反应就是否认自己的过错并将责任推到别人身上。

 不要让这种自我防御机制阻止你勇敢面对自己，走向歧路。
做错事时，比如在工作中犯错而导致许多问题出现，那么要对自己举动表示歉意。

**2. 允许自己犯些小错。**许多丢脸的感觉是由“表现期望”产生的，即对自己的能力抱有期望，认为自己能够很好地完成某项任务。表现期望越高，一旦没能完成该项任务，那么对自己的批判就越严重。 所以，拥有健康的表现期望很重要。失败也是一种学习，不要给自己施加太多压力，也不要让别人给自己施加太多压力。

**3. 原谅自己。**在搞砸事情时要有一定的适应力，懂得对自己的行为不满意可以帮我们深入剖析自身问题，但需要记住经验教训，丢弃羞耻感。问问自己是否会重蹈覆辙，如果不会，那么就说明你真的感到懊悔了。
告诉自己只要是人都会犯错，所以只要尽力而为即可。

**4. 要知道会觉得丢脸的并非你一个人，有些人将我们的时代称为“丢脸时代”。** 对许多人来说，感到丢脸再正常不过了，特别是在网络如此发达的今天，所有的私密都可能公之于众，比如发布在社交网站上。丢脸现象非常普遍，虽然这并不能减轻耻辱感或丢脸之事的独特性。

**5. 保持正念，学会释怀。**倘若丢脸之事在你脑中挥之不去，令你痛苦非常，那么要学些正念冥想的原则和技巧，让自己放下情感创伤，继续美好生活。
痛楚的情绪或记忆之所以令我们痛苦就是因为我们对此三缄其口。试着正视自己的情绪，不要逃避不要退缩。将情绪视为波浪，瞬息即逝。在不影响波浪流动的情况下观察它，这能让你和情绪之间保持距离，而且也没有否认它的存在。

## 保护自己免受耻辱感侵袭

**1. 不要让自己置身于不利的环境。**有时，使自己免受耻辱感侵袭很简单，就是觉察出哪些情景或人会羞辱自己。察觉出耻辱诱因，让其从自己生活中消失。这些诱因可能包括：负能量爆棚且总想拖你下水的朋友，贡献和努力总得不到认可的令人心灰意冷的工作，或者事事都想羞辱你的亲人。

**2. 谦逊做人。**谦虚即学会接受并理性分析自己的优势与劣势。接受自己真实的性格，这也是个能使自己免于丢脸的好办法，因为丢脸之事总是让人觉得自我价值遭受贬低。谦逊的人不会屈服于丢脸过往企图营造的个人无用的假象。
列出自己的优势和挑战。请自己的好友或爱人来一起看看并讨论所列的内容。问问对方的真实意见，要敢于接受对方的反馈。

**3. 提升自尊。**研究表明，自尊能有效对抗失败带来的羞耻感。 通过以下方法来提升自尊：

避免将自己与他人进行比较。你真正的竞争对手只有你自己。要避免攀比，因为你无法得知别人的真实生活，你也许只是和别人表现出的一面进行比较，而非他们的真实面目。

调整自言自语的说话方式。用积极的表达方式，如“这虽然有点难度，但我能够做到”来代替消极的想法，如“我做不到”。不要给自己设置不合理的要求，不要想着“应该”或“必须”怎样做。

**4. 积极治疗其他心理问题。**某些心理问题会使你更易受到丢脸经历的打击，如社交恐惧症、自恋型人格障碍和重性抑郁，这些患者会比普通人更易受到丢脸经历的打击。 如果你的确患有某种心理健康问题，那么要及时治疗使自己不受耻辱感的侵袭。

患有社交恐惧症的人特别害怕被别人指指点点，身旁有人时会感到焦虑，觉得难为情，或不善与人打交道。

患有自恋型人格障碍的人往往会对自己的重要性估计过高（如认为自己是世界上最好的厨师，即使从没有上过烹饪学校或进行过烹饪训练），常沉浸在自己的世界，目中无人。

重性抑郁的人会持续数周感到伤心、挫败和其他负面情绪，严重影响日常生活。

## 采用自助技巧

**1. 从认知行为治疗法中找寻自助技巧。**如果你难以忘记丢脸过往，不妨试着转移注意力，放松身心，多接触当时情境，从过往记忆中走出来。

**2. 通过转移注意力来重建自己的情绪反应。**注意力转移即是运用特定言语或行动帮你应对丢脸记忆，比如在事情发生时这样想“这只是我人生中的一个小小经历”。注意力转移法有助于减轻焦虑，因为这样你就能自由选择关注点，而不是一味地纠结于负面想法和感受。

无论丢脸记忆何时浮现，告诉自己，“人人都会或多或少感到丢脸，我一定能从这段经历中走出来。”

**3. 试用放松技巧，帮助自己释怀。**使用渐进式肌肉放松法，先收紧肌肉而后进行放松，每次放松一处。从脚趾开始，让其向下弯曲，持续几秒钟后松开。接着，收紧脚和小腿，身体自始至终保持正直。

也可以试试其他方法，如引导想象训练。丢脸往事困扰你时想象自己最喜欢的地方，可以是烛光荧荧的卧室、足球场或阳光照耀下的海滩。

心态放松，就不会那么容易纠结于丢脸过往了，同时也能更好地应对尴尬不已的回忆。通常情况下，丢脸的记忆会带来许多焦虑，而运用放松技巧能有效减轻焦虑，压制不堪记忆。

**4. 尝试反复接触法。**这种方法就是让你反复暴露在当时情境下，这样你就能慢慢意识到它们其实并不可怕。不妨用此法来应对丢脸经历，如果尴尬之事发生在学校的舞台上，或家里的某个房间，那么花点时间待在那个地方，让恐慌或不适慢慢平息。
这种暴露疗法需要你在紧张的环境中待一定时间，让自己从内心接受那里并不危险的事实。如果你走入曾经害你丢脸的地方，觉得沮丧并快速逃离，那么暴露疗法并没有发挥出作用。 试着进入房间，勇敢面对，逐渐放松身心。深呼吸也能使你平心静气，坦然面对。

## 理解丢脸过往

**1. 明白耻辱感从何而来。**要想从丢脸经历中走出去，首先就要明白耻辱感和其出现的原因。丢脸即是自我价值遭受一定程度的贬低。这种贬低会对人生产生不利影响，因为你作为有用之人的身份影响着你的想法。 如果你感受到强烈的耻辱感，那这会改变你对自己能力的看法，比如获得教育的能力或追求事业的潜力。一些常见的丢脸之事包括：

遭受公开羞辱，像是被大家耻笑或嘲弄。
被剥夺基本需求，如食物和衣服。

**2. 明白羞耻感的影响。**研究表明，感到羞辱会对人的自尊和生活质量产生极大的负面影响。可能造成重性抑郁，引发创伤后应激障碍的种种症状，如高度焦虑和自杀倾向。 如果你觉得丢脸经历可能导致自己出现严重的心理健康问题，那么咨询下医生或当地心理专家获得帮助。

认知行为疗法能帮你重组思路，使你更健康且更真实地看待当时情况，该疗法也会帮你在丢脸后重拾自我价值和自信。

可以从网上寻找心理治疗师。

**3. 要辨明自己是否有过失。**有时候，尽管你是无辜的，人们也会羞辱你。比如，他可能嫉妒你的成就，想让你不好过，而这与你毫无关系。与接受耻辱经历不同，在你为自己行为负责之前，要先确保自己真的做错事了。

**4. 将羞耻感放到情境中。**许多人在许多微不足道的事情上感到丢脸。那些失败会让我们觉得像世界末日，认为大家都在对自己冷嘲热讽，但从大局来看，我们也许太看重别人的想法了。不要为小事伤神。
比方说，搞砸访谈或现场音乐表演会很尴尬，但还不足以让人觉得耻辱。

**5. 不要屈服于耻辱感。**如果有人羞辱你，就算你做了错事也要知道羞辱并不能有效改善做法。羞辱是虐待，而非惩戒。 没有人有权利羞辱他人，即使是羞辱罪犯，所以不要接受羞辱而使小人得志。

**小贴士**

和家人朋友谈谈丢脸的经历。他们看法客观且身处局外，和他们聊聊，抒发自己的不甘。

**警告**

就算没能迅速遗忘丢脸的经历，也不要苛责自己。有时候，伤痛是需要时间愈合的。


Instruction: 如何摆脱消极的想法

Output:
如果不想办法处理消极的想法，它们会困扰你几天、几周甚至几个月。如果你想得太多或认为有人在含沙射影地侮辱你，消极的想法往往会在你最意想不到的时候冒出来。虽然令人痛苦，但产生消极的想法是正常的，人的大脑有能力处理它们。如果你患有严重的抑郁症，或消极的想法频繁出现，那就应该寻求帮助，但通常情况下自己是能够克服它们的。

## 停止消极的想法

**1. 偶尔产生消极的想法是正常的。**这可能是让自己着手解决问题最简单的方法。有时你会觉得只有自己面临着诸多困难，或者没人理解你的境况。但消极的想法也是生活的一部分，最重要的是，它们并不会一直存在。不要因为自己有消极的想法而感到自责，这不是你的错。

不要有这种想法：“这是我的错”，“我不应该这样想”，或“我讨厌这种想法”。
你以前有过消极的想法，以后也还会再有。但你仍然活地好好的，健健康康的。只要你不把消极的想法放大，它们无伤大雅。

**2. 想想是什么东西让想法变得消极。**你为什么不喜欢这种想法？是什么让它在你的脑海中挥之不去。有时，消极的想法之所以萦绕不去，是因为你感到内疚、愤怒，或者对未来不确定，所以想想为什么你会一直被这种想法所困扰，这有助于你了解它，找到解决问题的方法。想法根深蒂固的常见原因有：

内疚
受到伤害
焦虑
嫉妒
诱惑
创伤
失败或害怕失败

**3. 做几次深呼吸，放慢自己的思绪。**脑海中突然冒出消极的想法时，感到焦虑或担忧是正常的，但是不要因此而心烦意乱，或抓住它们不放。停下手头正在做的事情，花30秒钟做5次深呼吸。给自己一点时间来处理这些想法，不要武断地得出不理性甚至是极端的结论。

如果你仍然感觉焦虑，那就试着从1数到15。
你还可以花点时间涂色、听舒缓的音乐或看书。
或者离开房间到外面去，或走一小段路，清醒一下。

**4. 问问自己，为什么你会产生消极或不好的想法。**放慢思绪，确定自己心烦意乱的原因后，你应该想想为什么自己的思想会这么消极。适合思考的问题有：

我的焦虑和恐惧有什么事实依据？
事情有哪些积极面被我忽视了？
能否从其他角度来看待这个问题？别人会怎么看我？
五年后，这个问题还重要吗？

**5. 着眼当下。**即使情况并不理想或很困难，你的生活还会继续。不要让消极的想法压倒自己。你无法控制未来，也不能改变过去。你能做的只有把握现在。很多消极想法之所以会产生，都是因为你忘记了这一事实，对即将发生的事情胡思乱想。
例如，你可能会想明天的考试会非常难，自己绝对考不过，但是这种消极想法是没有事实依据的。等到考试真的到来时，你已经给自己施加了它很难的心理暗示，但是在前一天晚上，却没有做任何事情来改变这一切。不要让你对未来的胡思乱想毁掉现在。

**6. 正确看待自己的想法。**你对消极想法的第一反应是把它看得太重：“我受到了其他女人的诱惑，我肯定不爱自己的妻子了”，“老板不喜欢我的演示，我会被炒鱿鱼”，“其他人都有一辆好车，我太失败了”。这些想法不仅过于简单，而且通常大错特错。记住，地球没有绕着你转，而且生活中的大部分问题最终不会影响你的幸福。
回想几年前遇到的问题，比如被禁足或被甩，虽然当时它们可能让你产生了一些非常消极的想法，但是，你很可能早已忘掉这些事情，并没有受到什么真正的伤害。

**7. 找一些你确定能够抚慰自己的东西，用它们来分散自己的注意力。**关注你了解并喜欢的事情，帮助自己暂时忘掉问题，或者让自己恢复客观判断力。体验与美好回忆相关的事情，可以让你正确看待消极的想法——情况会好转的，未来会有好事情发生。

把自己最喜欢的书拿出来再看一次。
按照妈妈的配方烤巧克力饼干。
去你最喜欢的球队主场看一场比赛。
放一张你从小就喜欢的专辑。
翻看有趣的活动或假期的照片。

**8. 不要试图逃避自己的想法，或者把它们“硬挤”出去。**有些事情会让你无法忘掉消极想法，不要去想这些事情。你不停地告诉自己“不要想我分手这件事情”，却没有意识到，自己一直把分手挂在嘴边。你必须改变自己的消极想法，或者努力去应对它们。然而，一味刻意地把这些想法抛诸脑后，只会让你的问题迟迟得不到解决。
在某些情况下，直接面对问题是最好的做法，而在某些情况下，暂时把它放在一边可能会更好一点。

**9. 努力“放下”问题。**与其纠结于消极想法，不如深呼吸，承认问题，然后去解决它。要做到这一点很难，但是掌握这种技巧，就能帮你在未来战胜各种消极想法。例如，你可能担心自己因为工作中的失误而被炒鱿鱼。与其盯着自己犯下的错误，不如从中汲取教训，避免未来重蹈覆辙。专注于改进提升，而不是想象最坏的结果。
你可以这样想：“我无法控制世界上的每件事情”，“我无法改变过去”，“我现在应该向前看”。

**10. 真真正正地“把问题丢掉”。**这听起来可能有点奇怪，但美国俄亥俄州的一项研究表明，把自己消极想法写到纸上并扔掉的人，自我印象好于把纸留下的人。书写是表达问题的一种方式，使用肢体动作象征性地摆脱它们，可以让身体知道是时候向前看了。
同一项研究还发现，即使是在电脑上把文件拖到回收站里，也能起到同样的积极效果。

**11. 和你信任的人聊一聊自己的消极想法。**把消极想法说出口，可以让你找出想法变得如此消极的原因。这样做常常还能让自己意识到，这个想法没有看上去的那么糟糕。把自己的焦虑说出口后，你可以从可能有过类似焦虑的人那里，获得有价值的建议和意见。许多精神病学家发现，在舒适的环境中把自己的想法说出来，就足以消除它们的负面影响。

消极的想法基本上都是自己灌输给自己的，听起会很有道理。来自其他角度的意见可以帮你发现其中的逻辑缺陷，从而让自己摆脱消极想法。

你可以找值得信任的亲朋好友聊一聊，也可以向心理医生或精神科医生求助。

## 打破消极思维的循环

**1. 使用正面肯定来对抗顽固的消极想法。**正面肯定指的是花时间认识到自己是快乐的，健康的，有价值的。它可以帮助你克服自我贬低、自轻自贱等消极思想。试着说“我……”，在后面接上你心目中自己的优点，比如“我很聪明”，“我很擅长工作”，或“我是我们家重要的一分子”。

把你的优点列成一份清单，放在自己每天都能看到的地方，比如书桌上或浴室的镜子上。
直面消极想法：如果你喜欢说“我太笨了”，不妨用正面肯定来承认自己掌握的诸多知识和技能，比如“我会修车”，“我会做饭”，或“我很聪明”。

**2. 想方设法安排满自己的空余时间。**人在无所事事或精疲力尽时喜欢胡思乱想，而大多数消极想法都是在这种情况下冒出来的。如果你独处的时间太长，就找点事情做，比如开始锻炼、写作、找点艺术方面的爱好，或从事社区服务。
独处不是一件坏事，但独自一人时无所事事可能会让人产生焦虑和忧虑情绪。

**3. 确定哪些人会让你产生消极想法。**人际关系很容易让人心生忧虑，难以捉摸。你可能会发现自己想弄清楚其他人的想法，比如朋友是不是想羞辱你，或者有没有人在背后说自己的坏话，但是却徒劳无功。不过，如果你有一个朋友或伴侣经常让你产生消极想法，这不是你的错。不管是出于什么原因，这段关系可能并不健康。

和消极的人保持距离。一段时间不和他们来往后，你的消极想法是不是消失了？
如果有朋友经常侮辱你或拿你开玩笑，放你的鸽子，或不尊重你的时间或爱好，那就不要和他们来往。

**4. 积极主动地解决消极想法。**想想你能做些什么事情来克服消极想法，列一份清单，把它们都写上去。例如，如果你总是因为恋情而感到忧虑，问问自己，你可以做些什么来让自己放松下来，比如策划一次约会，为另一半买些花，和伴侣聊一聊，自己一个人和朋友一起出去玩。
你可能无法完成清单上的所有事情，但是有事可做，可以帮助你重新掌控自己的思想。

**5. 为自己的消极情绪找一个有创意的发泄方式。**把想法写下来，专心地演奏乐器，或者把自己的感受画出来，做这些事情可以帮助你探索自己的消极思想，并着手处理它们，是非常好的方法。不要妄加评判，艺术的目的是表达你的思想，而不是批评它们。即使你从来没有向任何人展示过自己的作品，只需投入到创作活动中，你就能通过另一种渠道来引导自己的消极想法。

**6. 记得微笑。**事实证明，微笑可以促使人体分泌让人快乐的化学物质。所以你应该露出自己洁白的牙齿，让世界知道你是快乐的，而你也会惊讶地发现，人们会对你回以微笑。除了社交和体内的化学反应外，微笑还有其他方面的好处，它可以防止你沉溺于消极想法，看到事物阳光、快乐的一面。

相反，紧皱眉头或愁眉苦脸的人会产生更多的消极想法。
如果你正面临某种困境，抽点时间去看自己最喜欢的喜剧，改善心情。

**7. 如果你无法动摇自己的想法，不妨向专业人士求助。**如果你精神抑郁，有自杀倾向，或者长期感到痛苦，一定要立即去看心理医生。他们受过训练，知道如何让你恢复积极的心态，并且会在你学习的过程中支持你。
如果你觉得了无生趣，立即拨打自杀危机干预热线。面向全国的热线号码是400-161-9995。

## 预防消极的想法

**1. 善待自己的身体。**心理健康和身体健康之间是有着直接联系的，如果你忽视了其中一个，另一个也会受到影响。确保你对自己的身体给与了足够的重视，让大脑保持良好的状态，能够很好地处理压力和困难，或者消极的想法。

每周锻炼3到5次，每次至少30分钟。
均衡饮食，不吃垃圾食品。
每天喝6到8杯水，补充水分。
每天保证6到8小时的规律睡眠。

**2. 开始练习冥想。**事实一次又一次地证明，冥想有助于形成积极的心态，可以促进心理健康，在冥想过程中，你可以理清自己的思绪，平静地接纳自己的想法。每天抽10到15分钟的时间静坐思考。专注于自己的呼吸，让思想自由发散。随着冥想次数的增加，你会发现自己花在它上面的时间越来越长，你的消极想法也会逐渐淡去。

**3. 努力实现长期目标。**大多数人的消极想法都是在他们想象未来，产生压力和不安全感时冒出来的。写下你的目标，然后把它们分解成可以轻松完成的小任务。达到里程碑时，庆祝一下；遇到困难时，提醒自己，最终目标就在眼前。

例如，你可能会觉得自己写不完梦想中的那部小说，并因为这种想法而担忧。与其在那里发愁，不如每天抽30分钟来写作。随着你的写作技巧越来越娴熟，把时间延长到1小时，2小时，直到你完成几个章节的内容，可以开始编辑为止。
如果你设定好目标，但发现自己没办法坚持那么长时间，不要自我厌恶。调整时间安排，让它适合你就可以了。

**4. 面对困难时，发挥幽默感。**笑对意外和不幸是保持清醒和理智的最佳方法之一。幽默会以积极的方式“重新解读”负面事件，让你不再焦虑、担忧。笑会为你提供一个亟需的视角，去看待自己的想法，让你更容易摒弃那些消极的思想。

你还应该自嘲，不要把自己的生活看得太严肃，去享受它。
笑是有感染力的，所以多和那些经常笑或讲笑话的人交往。亲近喜欢笑的人后，你会发现自己的笑容也变多了。

**5. 找一位你可以袒露心扉的亲朋好友。**面对一个人的时候，你可以坦诚相待，只要知道这一点，你就能让消极的想法看上去不那么可怕。和一个人建立信任需要时间，你必须把自己的担忧告诉对方，袒露自己脆弱的一面，但这份信任最终会让你意识到，自己并不孤单。你可以在消极想法出现时处理它们，有人会对你伸出援手。
如果你因为某些原因，觉得不能把自己的想法告诉别人，可以考虑向专业的治疗师求助。他们经过训练，是很好的倾听者，可以帮你解决自己的问题。

**小贴士**

说积极的话可以产生积极的想法，所以当你和别人交谈时，一定要乐观开朗。

**警告**

如果同样的想法已经困扰你很长一段时间，也许你应该去看心理医生或精神科医生。

精神健康和心理平衡 健康


Instruction: 如何成为一名牧师

Output:
你想成为一名为他人服务的牧师吗？牧师是为身处艰难环境下的个体给予精神指引的人。典型情况下，在医院、监狱、军营中都有着为有需要的人们提供宗教支持的牧师们。如果这项令人钦佩的职业似乎很适合你，你就需要通过国家认可的牧师职位认证委员会的批准，来获得牧师的资格认证。参照步骤1来了解更多关于成为牧师的信息吧。

## 成为牧师的前期准备

**1. 理解职业内涵。**一名由组织或信仰团体任命或雇佣的牧师，是来满足不同境遇下人们的精神需要的。牧师通常在医院、疗养院、军事基地和监狱里任职。作为一名牧师，你的职责是与需要得到精神指引的人们沟通，并且提出劝告建议，以及安慰那些生病、留守或者远离家乡的人们。根据任职地点不同，相应的职责包括：

在家、在医院见那些参与了你所任职的集会或组织的人们，或者留出几小时办公时间，可以让他们来找你。
倾听身处困境需要精神指引的人们的诉说，并为他们虔诚祈祷。
为人们提供宗教服务或引导他们进行祷告。
进行悲伤开导。
指导殡葬服务。

**2. 敞开心胸，感同身受。**一名牧师必须要能够对来自不同背景的人们的生活感同身受，并且要敞开心胸与他们交往。作为一名牧师，你要能够帮助那些极易受创的人们，不论他们生命垂危还是远离家乡亲人。能够与来自不同背景下的人们沟通，是成为一名牧师首要的必备素质。

牧师就职于医院、监狱以及军事基地，会接触有着各种各样宗教信仰的人们。一些寻求精神宽慰的人们或许根本没有宗教信仰。为了成为一名能发挥实际效用的牧师，乐于开放地接受各种宗教信仰，甚至是不同于你信仰的宗教，就显得尤为重要。
即使你任职于有特定宗教信仰的集会，你也要能够与来自社会各界的人们交流沟通。比如，你或许要劝慰那些有着与你的宗教原则相悖的信仰的人们。无论你与谁打交道，能够暂且抛开个人观点，而尽可能为他人着想，提供帮助，都是非常重要的。

**3. 要能够满足陌生人的精神需求。**无论你在何处任职，都能定期遇见不同的个体。或许某些人只有机会见一两次面，所以你必须要能够帮助、鼓舞、感动那些刚刚才熟识的人。你的目的是和对方建立起深刻而富有意义的纽带，从而支撑对方渡过逆境。只有特定的人才有能力建立起这个纽带关系。

**4. 要可信赖且能够保守秘密。**作为一名牧师，一个最主要的职责就是劝慰那些有精神困扰的人们。当人们向你寻求帮助时，他们会和你分享私密细节，并希望你保守秘密。正如一名顾问或精神病医生要保守他人的秘密一样，作为牧师的你也应当如此。一名不被信任的牧师很快就会失去意义和效力。

**5. 随时可以提供帮助。**遭受精神危机的人们可能会困扰一整天，甚至是在半夜。根据你的工作场所，就像待命的医生一样，要放下手边的工作或者在闲暇时间，随时去帮助受困扰的人们。对大多数人来说，像这样敬业无私不是件容易的事；这样会非常劳累，并且只收取单人的费用。正是这种精神上的慷慨使牧师显得尤为特别。
然而，划分一些界限来保护你的私人生活也是非常重要的。比如，你可以选择不透露个人的联系信息。根据任职的场所，就会有相应的限制条件。

**6. 拥有强大的精神世界。**当你一整天都在给人们提供精神指引时，或许就会开始感到精力衰竭了。而作为一名牧师，你就必须要能够进行自我调节，防止受到精神损害。只有自己的精神强大，才能够帮助他人摆脱精神困境。这对于成为一名具有影响力的牧师是非常有必要的。

## 成为牧师的学历要求

**1. 获得学士学位。**除非你至少获得了学士学位，否则许多组织机构是不会聘用你作为一名牧师的。寻找牧师的职位时，最相关对口的专业就是宗教学和顾问学了。

一些专科学院、大学和神学院为了培养牧师，都会提供一些专门的培训。但是，拥有宗教学或相关领域的本科学位也够用了。
如果你想要成为一名在特殊机构工作的牧师，比如医院或监狱，就需要接受有当志愿者经历的大学本科教育。这样在应聘时就会被优先考虑。

**2. 考虑拿下硕士学位。**许多机构要求牧师至少得有硕士学位（一些机构更偏重于有博士学位的应聘者）。如果你想要在医院或军队任职的话，这就显得尤为重要了。拿下神学或相关领域的硕士学位，而如果你找的工作有要求，则就考虑发展到博士学历吧。

在神学院和经认可的大学这样的学历是可行的。
致力于圣经辅导学或教牧关怀都会帮助你成为一名优秀的牧师。

**3. 决定是否要接受临床牧关教育（CPE）的相关训练。**在医院任职的牧师通常都会要求进行这项训练，它是教程作业的补充，能够提供成为牧师的实战经验。 你将有机会与在疗养院或监狱中有相关需要的人们进行沟通交流。“临床牧关教育”将怀有不同信仰的牧师们聚集在一起，给他们提供了今后在现实工作中将会应用到的宝贵经验。这同样是许多认证程序项目的要求之一。

到CPE专业进修中心，询问你想要任职的领域的设备类型，这样就能获得与特定群体打交道的经验了。
CPE项目分为多个训练单元。每个单元的训练时长约为3个月。一些认证程序会要求你完成4个单元的训练。

**4. 得到你所信仰的宗教组织的任命。**牧师这份职业根源于宗教，因此接受宗教教育以及进行专业练习室非常有必要的。在某些情况下，要得到你所信仰的宗教组织的任命和批准，才能被聘为牧师。比如，美军就甚至要求人员要得到其所在的教派或信仰团体的批准授权。 在被正式批准为一名合格的牧师之前，要满足该宗教团体和组织独有的任职标准与资格。为了成为集会中的一名神职人员，确定好需要付出的努力吧。

在许多情况下，神学院研究生学历的学生会被培养成为一名神职人员的。
除了神职授任，你所信仰的宗教团体还必须授予一份签注文件，其中注明你拥有充分代表该信仰团体的神职任职资格，完全可以胜任牧师一职的相关信息。

## 成为牧师的求职须知

**1. 获得牧师职业资格证书。**根据工作的类型，可能会要求你获得经“职业牧师协会”公认的组织颁发的认证证书。许多国内牧师组织在牧师的任职标准上会稍有出入。选择一个与你的信仰最契合，并且最能实现自己的事业雄心的组织就职。通常来说，你需要通过笔试，并且要满足下列要求才能获得认证证书：

成为一名牧师的授权文件（或你所在的信仰团体授予的等价证明物）
你所在的信仰团体的签注文件
神学专业（或相关学科领域）的研究生学位
完成CPE训练项目的4个单元。

**2. 决定自己是否要完成一次实习。**一些医院和其他机构要求牧师在长期不变地从事该职业之前完成一次实习。实习是在一位年长的牧师的监督管理下进行，实习期大概为1到2年。 一旦实习期满并达到了相应的要求，就可以从候选牧师成为一名正式牧师了。
在牧师的实习期间，与家人、医务人员工作，以及参加讲座与研讨会，将作为训练的一部分。

**3. 成为职业牧师组织的一员。**在美国，最大的职业牧师团体就是“职业牧师协会”，这个团体愿意接纳拥有不同宗教信仰的成员。同样也会有一些其他的牧师组织，它们对成员有自己特定的规定。成为这些组织中的一员的一个很好的途径，就是和其他的牧师打交道，来获得像他们一样的任职机会。

**小贴士**

在美国，不同于许多其他领域的实践（比如医学和法律），牧师职不会受到联邦政府规章的影响。美国的大多数州没有相关的法律规定或牧师的特许经营规定。除了国家的牧师组织会授予认证和签注以外，成为一名牧师没有什么硬性标准或要求。


Instruction: 如何成为教皇

Output:
教皇是罗马天主教的首领。成为教皇的最基本条件是：男性天主教徒。乍一听好像要求太宽泛了。其实，在过去的600年内，教皇都是在红衣教主中选举产生的。要成为教皇，就得从神父做起，一步步按天主教的等级制度升任。

## 成为神父

**1. 做一个神父的基本条件是：男性、未婚，且愿意终生单身。**

**2. 大学毕业。**大多神父学的是神学或宗教专业。但由于教徒们认为神父是由天主指派的，所以对神父的所学专业并无明确规定。

**3. 在神学院深造。**你将在神学院学习天主教哲学和神学，接受成为神父前的必要训练。

**4. 受命。**一旦你被任命为神父，就会被派到一所教堂。你可能会单独管辖一个教区，也可能与其他神父一起管辖。

## 升任为主教

**1. 成为主教的基本条件是：达到35周岁，做神父已有5年，拥有博士学位。**多数主教获得的是神学博士学位，但是与神学相关的专业也可。

**2. 等待另一位主教退任。**天主教会约有5000名主教，只有当一位原有主教去世或达到75周岁退任后，才会任命一位新的主教。

**3. 创建自己的名号。**你不能主动要求加入主教候选名单中，这个名单是保密的。

**4. 争取主教团的认可。**如果你被选中了，就要接受本国教使的面试，他会把你提交给主教团审批。在你的名号得到认可后，且未遭到教皇的反对时，你可升任主教。

**5. 管辖多个教堂。**作为主教，你将管辖一所大教堂及它下设的小教堂。

## 升任为红衣主教

**1. 只有教皇才能任命红衣主教。**

**2. 在5000名主教中只有200名是红衣主教。**红衣主教比主教多了选举信任教皇的权责。

**3. 等待现任教皇去世或退任。**

## 当选教皇

**1. 去梵蒂冈城参加教皇选举。**选举是秘密进行的。

**2. 祈求天主的引领。**

**3. 每天投票4至6次，直到新的教皇以三分之二多数票当选。**
把你的名字写在卡片上，放入圣坛上的瓮中。只有当某位红衣主教获得三分之二以上票数时，选举结果才能产生。

**4. 如果你获选，就成为了教皇。**

**5. 为自己挑选名号。**你升任教皇后，选举地会升起白烟以告大众。近日内你将在圣彼得广场出席。

**小贴士**

- 尽量多学几种语言。意大利语和英语对教皇来说是必须的，掌握更多的语言有利于你在世界范围内传播天主教信仰。
- 不要挑选有争议性的名号，注意言辞。你的善举会为你赢得教皇选举。


Instruction: 如何处理废旧圣经

Output:
圣经是基督信仰中的圣书。由于其神圣的地位，很多虔诚的信徒（甚至是非信徒）不知道该如何处理圣经，就像不知道怎么处理日常垃圾一样。大致上，基督教会在处理圣经方面时也没有严格的规定，最大的宗旨就是要敬畏圣经，尽力遵守神的旨意。请从下面第一步开始看，帮助你理解圣经。

## 使用旧约

**1. 捐赠。**如果你的圣经还比较新，可以考虑捐给有需要的人或慈善机构。可以让没机会得到圣经的人也看到神的话语，下面是一些你可能想捐赠的对象：

教会，教会也会把圣经送给有需要的人。
图书馆，他们可能把书封藏或是募捐义卖。
旧货商店，可以以相对便宜的价格卖给需要的人。
基督教收容所，可以给祷告小组和圣经学习班使用。
基甸会（国际基甸会），这是一个基督教团体，专门在全球免费分发圣经。
其他分发圣经的慈善机构。比如，某些机构会把圣经送到信徒被压迫的国家，让那里的信徒可以读圣经。

**2. 把圣经翻新。**用旧了的圣经不一定就用不了了。专门的图书翻新服务公司可以把很旧很破的书变成比较新的样子（需要付费）。其中一些还提供快递服务，你可以把书快递过去。
如果你的圣经还依依不舍，这种服务就是不错的选择。但费用不菲，所以很普通的圣经就不必了。

**3. 留着圣经。**如果你想保存，就好好存着，这样就不会继续更破。虽然不能每天都读，但可以当做祖传遗物传给后代。
如果你对自己的圣经很有感情，翻新很贵也不好弄，那就可以留着。

## 体面的处理圣经

**1. 尊重圣经。**圣经本身没说应该如何处理掉。虽然神的话是圣洁永恒的，但这本纸质的书却不是圣洁永恒的，不过它仍然有几千年的历史，上亿的信徒，丰富的属灵真理，所以要给予圣经应有的尊重，非基督徒也要这样。实际上只要内心的态度正确恰当，这就是最合适的处理方法了。

为了处理圣经时表现出你对圣经的尊重，你可以背一些有针对性的祈祷文，虽然也没这个必要。

绝不要毫无敬畏的扔掉圣经。虽然不敬地处理掉这本纸墨书不是犯罪，但故意诋毁神就是犯罪了。

**2. 埋了圣经。**一个处理的好办法就是举行一个体面的葬礼，让其归于尘土。怎么埋葬随你（合情合理就行），虽然一个简陋的葬礼和豪华的葬礼意义是一样的。下面是一些你可以考虑的方式：

和家人一起安静默想。
埋葬圣经的时候祈祷。
请牧师来赞美圣经。
在埋葬圣经的地方做个记号。

**3. 火葬圣经。**另一个礼貌的处理圣经方式就是火葬（这是很多国旗退役的做法）。虽然有些羞辱神和亵渎神话语的人也会烧圣经，但烧了这本书并没有什么错误的性质，只要庄严敬重就可以。一般情况下，要点起篝火，或是烧起火足够大的柴堆，然后小心的把圣经放到火里，烧的时候要尊敬地观看。
上面说过，埋葬圣经的时候，你可以祈祷、默想等等。

**4. 重复利用圣经。**最后，因为圣经是纸做的，你可以把它循环利用。如果你想以保留大地天然美的方式侍奉神，这样就特别好，因为循环利用减少了砍树造纸的需要。
可是对很多人来说，像扔掉一般的废纸一样“扔掉”圣经会让他们感觉不好，无论这一行为的动机是什么。这时，你可以拿一个特别的容器来装圣经，可以是袋子或盒子，跟别的垃圾分开。

**5. 特殊情况下，要听听个人牧师的建议。**虽然多数教会接受几乎所有处理圣经的方法，只要你存心正直敬畏就好，但有些严格的教会则认为，毁坏神之话语的物质容器而不管处理的方式是有罪的。如果你赞同这种教会的观念，可以和牧师谈一谈，确保你的处理方式没有违背教会的规定。
这种情况下，要先得到你所在教会的确认，再照着本文的方法做。

**小贴士**

- 很多基督徒相信，是圣经的内容使其神圣，而不是纸墨，所以可以把圣经和普通书一样处理掉。
- 如果你不想要了，为什么不送给想要的人，或是送给教会和其他的宗教组织呢？如果你不知道到哪找，就在当地免费的循环利用组织张贴出来，等人问你要。
- 处理掉圣经之前，检查一下里面有没有笔记或家庭历史的内容。很多人把重要的家族事件写在家庭圣经里面，像生日、结婚、逝世等。如果是你的圣经，就会想保存这些信息，
- 有人觉得圣经应该和国旗一样处理。
- 杰奎琳.萨皮，美国圣经学会图书馆服务主管，她这样建议：处理破旧的圣经并没有什么基督教仪式或程序。尽管大家都认为一本书看旧了，不能用了，就要处理掉，但丢掉圣经对很多人来说还是有不一样的意义…能继续使用的话当然很好，重复利用就很不错，很体面，也是处理圣经的合适方法。 来源见此。

**警告**

- 圣经是数百万人的圣书，你的任何处理方法都可能遭到反对。
- 要记住的是不能敬拜圣经，神是你唯一的敬拜对象（如果你是基督徒）。


Instruction: 如何加强手腕力量

Output:
强壮的手腕对手工劳动、运动和日常生活十分重要。无论你是患有腕管综合症，还是其他常见的手腕损伤，温和的手腕运动都可以帮助缓解与这些病痛相关的症状。手腕力量对于各类球拍运动、曲棍球、棒球和篮球等运动至关重要。你可以在健身房或家里进行针对性锻炼，或者通过复杂的握力练习加强手腕力量。

## 在家锻炼手腕

**1. 用两只手做通常单手做的活。**对于大多数人来说，惯用手的手腕明显强于非惯用手。如果你尝试使用非惯用手来完成日常任务，你可能会对它们的力量感到惊讶！坚持下去，随着时间的推移，非惯用手腕会变强壮，活动会变得更加容易。你可以开始用你的“非惯用”手做下面的活动：

刷牙
写字
使用电脑鼠标或触控板
吃饭
搅拌

**2. 挤压压力球或手用握力器。**你可能已经在健身房和家庭办公室等地方，看到过这些手持式健身器。虽然它们形状和大小各不相同，但基本功能是一样的。就是将器械握在手中，有力且稳定地挤压，放松，然后重复。就是这样！
这些非常适合在一只手空闲的时候练习。例如，当你打电话或阅读书籍时，另一只手可以进行手腕锻炼。

**3. 通过高尔夫锻炼手腕。**想下场挥杆吗？早点把你的球杆掸干净，这项练习可以提高手腕在整个活动范围内的力量。你还可以使用任何长而硬，并且足以单手操作的东西，比如扫帚。

站立，手臂放在身体两侧，握住高尔夫球杆杆柄。仅使用手腕慢慢将球杆向上抬，指向天空，然后再指向地面。重复直到前臂感觉舒服的灼热感。
要想加大难度，从轻杆开始，然后逐渐换用重杆。

**4. 练习手腕转圈。**这是最轻松的阻力练习，非常适合在办公室快速休息，或无法进行更复杂练习的时候做，比如在飞机上。它们有时也用于物理治疗。即使感觉好转了也不要停止，有时候觉得身体“绷得太紧”，手腕转圈能很好地放松身体。
采用站姿或坐姿，两手前伸，手心向下。手腕缓慢向左做圆周运动，然后向右。练习时可以握紧再松开拳头，增加额外的活动范围。手腕所有筋腱得到伸展后，把手掌翻过来，重新开始。

**5. 使用阻力带。**阻力带是用橡皮材料制成弹性带，通常用于物理治疗。即使你不需要进行恢复性训练，它们也非常适合锻炼手腕力量。你需要结实的阻力带做这些练习；阻力带在运动用品商店都能买到，提供物理治疗的地方也会有。以下是你可以尝试的两个阻力带锻炼：

手腕屈曲：将阻力带环绕在一只手的手指上，然后将手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，手掌向上；将阻力带的另一端踩在脚下或固定在地板上，尽可能向上屈伸手腕，然后让手放松下来并重复。做这个练习的时候，要保持前臂稳定。此练习与前面的手腕屈伸非常相似。
手腕伸展：与手腕屈曲相同，只是手掌向下。这项运动非常类似于站立的手腕屈伸。

**6. 用米桶锻炼。**这是个不常见的练习，和其它运动没有多少共同之处，但准备方法和动作非常简单，并且在锻炼手腕和前臂力量方面非常有效。事实上，一些棒球队建议用这种练习锻炼球员的手腕力量。这项练习所需要的只是一个够宽够深的容器，双手可以舒适地放在里面，不会相互接触，并且“能装下足够的米把你的手埋在里面。”

首先将大米倒入容器。手伸进大米，埋住手腕。然后用手做以下动作，并重复到你感觉到舒服的灼热感。用手推动大米的阻力会增加手腕运动量。
双手握拳，来回转圈。
张开双手，来回转圈。
在大米中打开和关闭双手。
手上下移动。
手掌朝向你做屈伸动作。
手背朝向你，做反向手腕屈伸动作。

## 在健身房锻炼手腕

**1. 练习最基本的手腕屈伸。**手腕屈伸是典型的手腕和前臂运动。做手腕屈伸时，你需要一个哑铃；也可以用杠铃来同时锻炼双手。

坐在长凳或二头肌屈伸架上。握住哑铃，手掌朝上。只使用前臂肌肉，尽可能地将哑铃举向手腕，手肘不能动。将哑铃往下放，然后重复屈伸动作。双臂都要练习。
做三组15次或者直到你觉得疲惫。 除非另有说明，否则这个锻炼强度适用于本文所有运动。

你也可以在家里用汤罐或牛奶罐代替哑铃进行锻炼。

**2. 通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。**反向手腕屈伸就是手腕向后屈伸。经过几组正常的手腕屈伸后，进行反向训练可以让你锻炼“全部”手腕肌肉。
坐在长凳上。一侧前臂放在大腿上，手伸到膝盖以外。拿起哑铃，手掌朝下。握着哑铃，不要用力，然后只用手腕把哑铃抬起到手臂同高。放下哑铃，然后重复抬起的动作。双臂都要练习。

**3. 挑战手腕转动运动。**这些不是人们常做的运动，但如果能做好，可以非常有效地加强手腕力量。做这个练习需要一根结实的棍子或杆，比如扫帚把或者没有配重片的哑铃。把合适重量的配重片（如2.5或5公斤）绑在一根结实的的绳子上，绳子的另一端绑在杆的中心。

将杆前伸，配重片悬垂。手掌朝下，用手臂发力转动棍子，这时候绳子应该开始卷起来，配重片开始朝着棍子往上升。配重片碰到棍子时停止，然后小心地把配重片向下滚到地板上。在整个练习过程中不要停止，手臂不要下垂。
重复三到五圈或直到疲累。

**4. 尝试双手抓捏。**这项练习使用较重的杠铃杠片，很具挑战性。如果你已经很强壮，但希望继续提高手腕和前臂力量，这绝对是你的理想选择。杠片掉落会导致严重受伤，如果你不是经验丰富的健身爱好者，最好进行前面的练习。

将两个相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，宽边朝向你，杠片相互接触。同时抓住两个杠片的顶端，四根手指放在杠片的一侧，拇指放在另一侧。将杠片抬离地面，杠片保持在身体前面，就像做硬拉运动一样。把杠片攥紧，不让它们滑动；保持30秒或尽可能长的时间，然后放下。
重复3-5组或直到疲累。
坐在长凳上进行这项练习，杠片不要离脚太近。如果你必须站立，双脚打开至与肩膀同宽。如果双脚距离太近，杠片从手中滑出来很可能砸到脚。

**5. 使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。**许多运动不直接锻炼手腕，但是需要用到握力，因此能间接地锻炼前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在锻炼计划中添加这些运动，以便给自己更多机会锻炼手腕。下面列出的运动都会使用前臂或手腕握力来支撑。还有许多运动都需要抓住一个杠或手柄来移动配重片。

正握引体向上
反握引体向上
二头肌屈伸
硬拉
坐式划船
滑轮下拉
胸部推举
胸部飞鸟
肩部推举。

**6. 不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。**就像你在健身房训练其他肌肉一样，手腕需要伸展才能保持灵活性，保持良好状态。定期伸展手腕也能预防腕管综合征等随着身体成长而出现的疼痛状况。以下是一些推荐的手腕伸展运动：

祷告伸展：手掌合十于胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一条直线。这看起来有点像在祈祷，前臂应该感到轻柔的拉伸感。保持伸展姿势30秒，重复几次，以获得最佳效果。
手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。弯曲手腕将手指向地板，不要转动手臂。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。
手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。弯曲手腕将手指向地板。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。

## 进行复杂的握力练习

**1. 调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。**基本上，你要将手掌贴放在栏杆下方。这会让引体向上变得更加困难，但这种方式能更多地锻炼手腕。
需要大量的前臂力量才能完成这个练习，因此这个练习只适合进阶者，不适合初学者。

**2. “弯曲”引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。**这项练习极其困难，但绝对值得。这种变化要求你把手放在单杠顶部，这样你的所有稳定性都会通过手腕力量完成。从一到两次开始，累积直到你可以完成八到十次。

**3. 保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。**保持引体向上姿势45秒到1分钟，然后休息。休息时间要比锻炼时间长，如果锻炼45秒，那就休息1分钟左右。然后再重复两次。任何锻炼方式只要能能够让你在抵抗肌肉张力的同时保持手腕姿势，都能增加手腕力量。要想进一步增加难度：

将躯干的下半部分向上提拉，使其与地面平行。
使用上面提到的握把方式。

**4. 使用握球方式做引体向上。**通过多种方式锻炼手腕，避免仅锻炼到某些肌肉。球形握把悬挂在单杠上，握着它做引体向上能显著增加前臂、手指和手腕的力量。
你还可以使用攀岩训练用的“攀岩支点”，只不过是悬挂式的。这种器械可以在许多健身房找到，有没有墙都不要紧。

**5. 对墙前臂俯卧撑。**站在离墙1到2米的地方，伸出手向墙倾斜，用手撑住墙。此时你和墙呈斜角，用手指推起身体，手掌离开墙壁。然后手指慢慢回推，重复15-20次。
离墙越来越远，以增加难度。

**6. 手腕俯卧撑。**如果你没有接受过训练，这会受伤。所以在进行平板俯卧撑之前，先用手和膝盖撑地。双手向后弯，手背向下撑地，进行正常的俯卧撑动作。
还可以尝试用手掌外缘进行同样的练习。你能用脚和手掌“向前走”吗？

**7. 练习指关节俯卧撑。**你也可以在休息的时候双手握拳，用关节支撑身体。虽然你需要先锻炼指关节，否则会很疼，但是这个中等强度的运动能有效加强手腕力量。可以先在地毯或健身房的海绵训练板等柔软表面上练习。

**8. 在坚实的地面和双杠倒立。**这样的全身握持动作会给手腕带来很大的压力，如果手腕不能保持稳定，不够强壮，就没法让自己倒立。如果你还不能完全倒立，不要担心，可以把双脚搁在墙上保持平衡，这样不会影响手腕锻炼。
准备好试试倒立俯卧撑了吗？只需弯曲肘部，把身体降低到地面，然后向上推至完全倒立。有墙壁的支撑会更容易。

**小贴士**

- 开始的时候一定要用轻的配重片，以防止受伤。
- 同时使用两个哑铃或一个杠铃来加强锻炼。
- 轻轻多次击打一个沉重的包。
- 众所周知，鼓手的手腕和手强壮有力。你不需要买鼓，可以在桌面上敲击铅笔或小棍。
- 俯卧撑可以锻炼包括手腕在内的整个上半身。
- 请私人教练来帮助你锻炼手腕或身体其他部位。他们可以教你如何更快地变强壮。

**警告**

- 与任何类型的运动一样，过度运动有受伤的风险。一天之内不要做三次以上的练习。
- 不要太快增加重量！你可能会伤害自己。
- 如果你感到疼痛或酸痛，不要强迫自己。


Instruction: 如何购买下体护身

Output:
穿着下体护身的通常都是参加体育运动、竞技项目或其他剧烈活动的男性。这种内裤通过固定阴茎、睾丸和阴囊，使它们靠近身体，来提供支撑，保护这些敏感部位不受伤害。更重要的是，很多下体护身都有一个可以插入保护罩的袋子，可以进一步保护生殖器，使之免受直接打击。为了确保买到合适的下体护身，你应该熟悉不同类型的护身和护罩。然后，你可以使用技巧来提高下体护身的防护性能、舒适度和支撑力。

## 找到合适的下体护身

**1. 到实体店选购下体护身。**大多数运动、体育用品商店都有下体护身出售。你也可以在家乐福、沃尔玛等大多数大型超市的运动区找到这种服装。

在实体店购买让你有机会评估面料和尺寸。由于下体护身要托住生殖器，所以舒适和合身是非常重要的。

在实体店，你还可以咨询导购，他们可以帮助你买到合适的产品。

如果亲自购买这种内裤让你感到紧张或不好意思，那么你可以去网上购买。不过，许多男性为了运动和时尚都会穿着下体护身。你可以大方地咨询这种衣物，不必觉得羞于启齿。

**2. 在网上找到各种各样的下体护身。**在线零售商常常提供特别优惠，可以减少你的购买费用。这类店铺通常会提供更多的选择，这意味着你更有可能找到自己希望购买的东西。

在网上购买下体护身的一个缺点是，在购买之前没有机会评估它的剪裁和质量，第一次购买时尤其如此。
如果你想以最划算的价格买到下体护身，可以在几个不同的网站查找这种产品，并搜索关键字“[下体护身网站名称]优惠券”。

**3. 选择适合自己活动的材质。**如果你计划日常穿着下体护身，那么无论是为了时尚还是为了获得支撑，你都应该选择一件纯棉或混纺棉等舒适材料制成的产品。人造丝或弹性纤维等材质可以吸走身上的水分，保持皮肤干燥，为更多的体育活动提供更好的透气条件。
“芯吸”是一个专用术语，用于使用特殊面料设计而成的运动服。这类运动服可以将水分吸到织物外层，保持皮肤干燥。

**4. 浏览时尚下体护身的多种可选款式。**下体护身行业使用的各种术语缺少规范。有些品牌的款式可能是独一无二的，也可能只是与其他品牌名称不同而已。很多时尚下体护身按如下特征分类：

颜色。时尚下体护身通常有更多的颜色可供选择，而运动下体护身则通常使用黑、白等素色和纯色。

款式。下体护身有多种不同的款式，既有四角短裤式的设计，也有类似丁字裤的暴露款式。

口袋类型。口袋类型的不同有时并不明显，很多口袋都侧重于某个特定的功能，比如舒适性或包覆外观。口袋类型包括原始、贴身和无痕等。

**5. 知道自己的尺码范围。**下体护身上标示的尺码只代表腰带尺码。保护罩要么是一个单独部分，要么尺码单独标示。它应该完全、舒适、贴身地包住生殖器。腿带应该足够紧，可以防止扭曲变形。很多品牌的下体护身会使用自己的独特尺码范围，所以购买前一定要先检查一下。不过，大部分情况下它们会符合以下标准：

小码在50.8到66厘米之间。
中码在66到81.3厘米之间。
大码在81.3到96.5厘米之间。
加大码在96.5到111.8厘米之间。
保护罩通常也有四种尺码：5-7岁的幼儿码、8-12岁的儿童码、13-15岁的青少年码和16岁以上的成人码。

**6. 你也可以用运动内裤代替下体护身。**每个人的身体都不相同，有可能你觉得穿下体护身并不舒服。如果出现这种情况，运动内裤是一种很好的替代品，它更类似于传统内裤。
不是所有运动内裤都有保护罩。如果你正在做的运动需要保护裆部，请确保自己购买的内裤带有保护罩。

## 确定是否使用保护罩或护裆

**1. 如果活动比较密集，就穿不带保护罩的下体护身。**尽管某些活动需要保护罩，但保护罩可能会摩擦身体，增加积聚的热量，有时会限制活动能力，让你感觉不舒服。从事田径、篮球、轮滑等运动时最好穿无罩型的下体护身。

**2. 为抛射运动或球类运动优先考虑保护罩。**球、圆盘等抛射物可能获得很高的速度。它们会对身体较为脆弱的部位，尤其是生殖器造成致命伤害。你应该为如下运动穿着带保护罩的下体护身：

棒球
美式橄榄球
曲棍球
足球
英式橄榄球

**3. 选择保护罩款式。**保护罩由硬塑料或金属制成，上面会有小孔，用于通风。对于身体接触较少，但你仍然希望得到一定保护的活动，你可以使用柔性或弹性保护罩，它们更加舒适。根据你所购买的下体护身，可能会有两种款式的保护罩供你选择：

传统保护罩是一个倒置的梨形中空塑料盖。这种款式适合大部分生殖器大小和形状。

香蕉型保护罩在上下方向比传统保护罩长。这种款式适合较大的生殖器，尤其是比平均长度更长的生殖器。

## 加强保护，提高舒适性和支撑性

**1. 穿更多层内裤。**穿的内裤层数越多，你得到的支撑力就越强。运动员经常会穿多条内裤来达到这一目的。例如，为了获得额外的支撑力，你可以：

在下体护身下穿一条紧身短裤，在必要时再戴上保护罩。

在下体护身下穿一条贴身但舒适的内裤或运动短裤。

**2. 为幼儿选择更窄的保护罩。**对于还没有度过青春期的儿童而言，保护罩不需要太多的空间。而且儿童更容易感受到衣物带来的刺激或不适感，而这正是保护罩会带来的体验。较窄的保护罩会更加灵活、舒适一些。

**3. 进行特定的体育活动时使用专门的下体护身。**专用的下体护身有很多种，用于曲棍球的是其中最为典型的一种。由于曲棍球运动员为了保暖和保护自己不受曲棍球的伤害会穿戴大量衬垫，所以曲棍球下体护身通常会使用专门的夹子或袜带来固定袜子，使你的装备能够紧贴身体。另外两种常见的专用下体护身是：

泳装下体护身，腰带通常比传统的下体护身窄。

防风下体护身，包括一层布料或织物，可以在冬季运动中提供额外的防风和防寒保护。


Instruction: 如何快速学会劈叉

Output:
能否劈叉是衡量一个人柔韧性的最终标准，而且会劈叉绝对会让你的朋友对你刮目相看！无论你是因为练体操、跳芭蕾、空手道、或者就是学着玩儿的，如果你能够按照一套每日拉伸动作表来练习，一定能够在短短几周就学会劈叉。赶快看下去吧！

## 准备工作

**1. 热身。**在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步，它能够有效避免运动伤害，还能让你的筋变得更柔软。你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行

**2. 每天空出15分钟的时间。**如果你每次就拉伸2分钟，每周就拉伸一两次，那么你肯定永远学不会劈叉。你必须严格按照计划表，每天空出至少15分钟时间来练习。

将这15分钟的时间写进你的日程表，无论如何都不要放弃。如果你是个日理万机的人，可以在看电视的时候、背公式的时候、甚至等外卖的时候腾出15分钟时间来拉伸。
要记住，你拉伸得越勤，就能越快学会劈叉。如果你真的很想尽快学会——无论是为了练体操、舞蹈课或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分钟来联系，这能让进度加快不少。

**3. 了解自己身体的极限。**在为了劈叉为做练习的同时，你应该要感受到你的腿部肌肉良好而高强度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。

如果你确实感到很痛苦，应当立即停止正在进行的拉伸，因为这很可能会引起严重的肌肉损伤。
如果你的肌肉真的被拉伤了，你很可能会因此而再也无法做到劈叉的动作。

## 拉伸，拉伸，拉伸！

**1. V字形拉伸。**坐在地面上，将双腿打开呈V字形状，也可以将双脚抵住一面墙，以此获得更深层次的拉伸。

保持后背挺直，身体向右下压，双手抓住右脚，保持动作30-60秒后，换左脚进行。
接着将双臂尽可能向前拉伸，让胸腔贴近地面，保持动作30-60秒。

**2. 坐式触碰脚趾拉伸。**坐在地面上，双腿放于前方打直，双脚并拢，上身前倾触碰脚趾。

如果你实在够不到脚趾，那就改为抓住脚踝。如果你没法轻易就碰到脚趾头，可以触碰脚底。
切记保持背部挺直。
停顿30-60秒钟。

**3. 站立时触碰脚趾拉伸。**动作和上一个动作一样，只不过把坐式改成站立式，双腿并拢，保持直立状态，身体往下倾，尽量触碰到脚趾。

注意不要弓膝盖，让身体的大部分重量都放到脚底，而不是脚跟。保持动作30-60秒。
如果你的身体柔韧性已经非常好了，尝试将手掌贴紧地面。

**4. 蝶式拉伸。**坐在地面上，膝盖弯曲，让脚掌贴合到一起。将膝盖往下压，如果需要的话可以用手肘压，保持30-60秒。

拉伸时一定要保持背部挺直，将脚跟尽可能跟往靠近身体的方向拉。
如果想要加大难度，可以尝试尽量将头部贴到地面。

**5. 跪式拉伸。**双膝跪地，将一侧腿拉到身体前面，保持完全打直的状态。

双手分别放于拉伸的腿的两侧，身体往前倾，保持30-60秒后换腿进行。
要加大难度的话，可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面，比如放在枕头或垫子上。

**6. 练习劈叉。**最好的劈叉拉伸动作就是练习劈叉这个动作，练习如何做好右侧劈叉、左侧劈叉、中心劈叉，或者从中选择一种练习。

慢慢地练习各种劈叉的类型，谨慎地将腿往下压。当你感觉已经到达极限了，那就保持30秒钟，之后休息一会儿再继续。每次都努力比上次进步一点。
以下事情可以帮助你将劈叉做得更好：找一个朋友或家人，让他们在你拉伸时轻压你的肩膀和腿部——但一定要确保当你喊疼时他们会及时收手！
你也可以在拉伸时穿上袜子（而不是光脚或穿着鞋子），这样能减轻脚底与地面的莫测，尤其是木质地板或覆盖着油布的地面。

**小贴士**

- 穿着合适的服装——有弹性、舒适的衣服和袜子是最好！
- 坚持练习！否则你很快就会失去柔韧性。
- 坚持练习！记住，熟能生巧！
- 只要你有时间，你都可以进行额外的练习，因为这么做会让你受益匪浅！
- 不要操之过急。顺着你身体的感觉进行，当你的身体准备好了，你自然就能完成劈叉的动作。

**警告**

- 不要一开始就逼迫自己劈叉，你会因此而严重受伤。
- 练习过后你的肌肉可能会很酸痛，但如果你忍过去了，拉伸就会变得简单许多。不过如果你的肌肉非常疼痛难受，那就不要练习了。
- 如果你硬逼着自己做出了一个劈叉的动作，你很可能让自己陷入严重的肌肉损伤中。


Instruction: 如何玩转呼啦圈

Output:
除了对腹部肌肉有很好的锻炼作用，呼啦圈也是一项极具趣味性的运动。玩得好的话，你还可以在朋友面前炫耀一番。只要不断练习，增强协调性，你也能成为呼啦圈达人。如果你对呼啦圈感兴趣，不妨跟着下文中几个简单的步骤开始练习。不用多久，你就能玩转呼啦圈了。

## 呼啦圈入门

**1. 穿上运动服。**玩呼啦圈时，最好穿紧身的上衣和裤子，这样呼啦圈才不会被宽松的衣服绊住，转起来也更容易。

穿着舒服的鞋子也有利于学习呼圈。你不一定非得穿运动鞋，要是喜欢，甚至可以光着脚。穿不穿鞋对于学习呼啦圈来说没有任何影响。
手镯、手链或者其它挂饰可能和呼啦圈缠在一起，最好不要佩戴。

**2. 把呼啦圈放在地上。**将呼啦圈立起来以后，圈子的最上端应达到使用者的胸口或者腰部，这也是选择呼啦圈的标准。大号的呼啦圈转起来更慢，让玩的人有更多时间调整圈子转动的节奏，比较适合初学者。
如果你真想把呼啦圈学好，可以多尝试几种重量和尺寸的呼啦圈，找到最适合自己的。

**3. 站到圈子里。**

**4. 蹲下身子，抓住呼啦圈的两边。**双手分开，保持一个令自己感觉舒服的距离。

**5. 将呼啦圈往上拿到腰部。**一只脚往前挪动一点，保持身体平衡。

**6. 两手紧紧抓住呼啦圈。**让呼啦圈轻轻地靠在身体一侧。

**7. 转动呼啦圈。**如果你习惯用右手，就逆时针如果你是左撇子，就顺时针

**8. 开始用腰部做圆周运动。**当呼啦圈经过腹部时，用腹部往前顶。当呼啦圈经过背部时，将呼啦圈往后推。你也可以用腰部做小半径的圆周运动。当呼啦圈接触身体左侧时，腰往左撞；当呼啦圈接触身体右侧时，腰往右撞。
最终，你会找到适合自己的节奏，让身体在律动下得到锻炼。

**9. 继续转动呼啦圈。**放手后，继续用腰部画圈。最后，你要将腰间的呼啦圈转得像美发店门前的三色转灯一样，不停的转啊转啊。

如果呼啦圈落到腰部以下，或者掉到地上，捡起来重新开始。
呼啦圈掉过一次后，你可以试着往相反的方向转。虽然惯用右手的人喜欢逆时针旋转呼啦圈，左撇子倾向于顺时针转动呼啦圈，但这并不意味着按照习惯的方向转呼啦圈会更加顺利。你偏爱的方向叫做你的“第一方向”，或者“利手方向”。

**10. 从开始尝试到习惯呼啦圈运动节奏的过程中，呼啦圈肯定会一次又一次掉在地上，这是很正常的。**圈子掉了就捡起来继续转。呼啦圈转动时的节奏就像是指令，玩得人必须认真感受，严格遵从，才能转成功。
当你的技术变得越来越熟练，会发现一些让呼啦圈“起死回生”的技巧。

**11. 尽情享受呼啦圈这项运动吧！**

## 提高难度

**1. 学习如何让呼啦圈重新转起来。**你觉得已经玩得有些感觉了，可一次次蹲下身子捡呼啦圈实在很麻烦。是时候学习如何拯救即将落地的圈子了。学会以后，你会看起来更专业，每次呼啦圈旋转的时间也会变长很多。当圈子移动到腰部以下时，试试下面几种方法：

弯曲呼啦圈下方的膝盖，同时用最快的速度晃动臀部，让呼啦圈再次转回到腰部以上。
将身体转向呼啦圈旋转的方向，同时快速转动胯部。
用比平时快很多的速度晃动身体，阻止呼啦圈继续下移。

**2. 熟料掌握更多呼啦圈的玩法。**在逐渐积累了一些经验后，你可以往常规动作中插入新的技巧。比如：

加快旋转的速度。方法就是更快地在两腿之间转换身体的重心，或者加快身体前后晃动的速度。
边走边转。将身体转向呼啦圈旋转的方向。你的脚也要慢慢地朝正确的方向移动。
试着用屁股转呼啦圈。把呼啦圈转动的位置从腰间挪到臀部。
让呼啦圈上下游走。经验丰富的玩家能够随意变化呼啦圈的位置，让它时而转到腰部之上，时而又落到腰部以下。就算是即将掉落的呼啦圈也能被随时救活。
如果你真想挑战更大的难度，就试试用头、手臂，甚至单脚转呼啦圈。重量较轻的呼啦圈更适合这种玩法。

**小贴士**

- 大号的呼啦圈转起来更慢，也更容易上手。如果你身高173cm，可选择直径在107cm到122cm之间的呼啦圈。重一些的呼啦圈转起来更容易，但也不能太重。如果圈子不停地往下掉，那肯定是太沉了。
- 转呼啦圈不只是单纯地用胯部画圈，它更注重有节奏地摇晃身体。
- 转呼啦圈能为传统的腹部训练注入更多乐趣。如果你厌烦了仰卧起坐，就买个呼啦圈玩玩吧。
- 如果呼啦圈掉到腰部以下，你可以用臀部快速撞击呼啦圈，使它重新上移。
- 如果你不知道腰部应该怎么动，就将双脚分开，用力踩住地面。略微弯曲膝盖，将注意力集中在一只脚上。从胯部开始，带动一只腿画小圈。这种方法能够帮你找到晃动腰部的正确节奏。


Instruction: 如何选择一支网球拍

Output:
无论你是网球初学者，还是梦想着成为下一代网球冠军，购买一支网球拍都将会为你的比赛带来很大不同。每支网球拍都不尽相同，都有着各自的优点和缺点。如果你想经常打网球，正确的球拍在任何情况下都是一项值得研究的投资。

## 选择正确的球拍

**1. 测量合适的拍柄尺寸。**成人拍柄尺寸范围从4英寸到4又5/8英寸不等。从手掌的中线到中指的顶部进行测量，可以测量出适合你的拍柄尺寸，以英寸为单位。

另一种不错的测量方法是像握着打球一样用你的惯用手握住球拍。用另一只手的食指从握拍手的指尖和手掌的底部之间滑入。如果食指没有足够的空间，说明拍柄尺寸太小了。
如果还有不少多余的空间，说明拍柄尺寸太大了。
如果在两种尺寸之间，选择较小的那种。因为你一直可以通过缠手胶（一种缠绕在拍柄的柔软的衬垫式布状胶带）来增加周长。

**2. 选择一支普通的27英寸长的球拍，除非你需要加长球拍带来的附加力量。**传统的球拍长度约为27至28英寸（68.6至71.1厘米），但你可以获得长至29英寸（73.7厘米）的球拍。球拍越长，挥拍的幅度越大，因此击球的力量就越大。

然而需要权衡的是，加长球拍的机动性较差，并且难以瞄准。
初学者应该使用正常的27英寸球拍起步。

**3. 了解网球拍的三种主要类型。**根据你的需求、技术水平和比赛风格，你需要不同的球拍来充分发挥潜力。三种最常见的类型分别是：

力量改善型球拍： 特点是拍头大、拍身长、重量轻。主要适合初学者到中等水平球员，或希望在击球时获得更多力量的人。

平衡型球拍： 这款各项指标均衡的球拍适用于所有等级技术水平的球员，可提供力量、控制和机动性的良好平衡。

控制型球拍： 具有专业的设计，这种球拍的拍头较小，可实现最大程度的控制。球员需要在击球时自行加力。拍身长短均可，并且通常比其他球拍重。

**4. 如果你是初学者，购买大拍面、拍头平衡型的球拍。**如果你刚开始打网球，你需要一支易于上手的球拍，不需要过度挥拍就可以提供充足的力量。选择适合你的拍柄尺寸，并且球拍的参数与下面给出的接近：

拍头面积： 106-118平方英寸。

长度： 27英寸。

重量： 轻量级，9-10盎司。

平衡型： 拍头重，重心靠上。

**5. 如果你是大个子、行动敏捷、或已经是一名大力击球手了，购买一支力量较小的球拍。**即使是一些初学者，尤其是当他们天生敏捷并充满力量时，也会觉得球拍对他们而言太大太重了。做出调整最好的方法是缩小你购买球拍的拍头尺寸，同时其它参数保持不变。当你刚起步时，仍然需要一支重量较轻且拍头较重的球拍来达到控制的目的。

**6. 购买时了解球拍材质的不同。**大多数球拍由石墨烯制作而成，因为它重量轻且力量大，非常适合初学者。其它适合初学者的球拍由铝或钛制作而成，因为他们在击球时可以提供不错的力量和舒适度。 硼或凯夫拉球拍是市场上最轻的球拍，但它们也相当硬，因此没那么易于上手。

初学者应该坚持使用铝或石墨烯球拍，但是如果球拍上手时感觉舒适并且价格在你的承受范围内，那么材料选择也就没那么重要了。
铝制球拍是最便宜的，但它们通常很重。然而它们也很坚固可靠。
硼、凯夫拉和碳纤维球拍通常比石墨烯球拍贵得多。

**7. 在购买前测试几支球拍。**在店里测试一下挥拍和发球，并注意球拍上手的感觉如何。当你第一次购买时，多尝试不同种类的球拍，从大拍头的力量型的球拍到小型的都试试。为了达到最好的效果，问问朋友能不能下次打球时试试他们的球拍，并真正打上几个球来了解下哪种最适合你。每个人的挥拍和打法都不一样，这就是为什么市场上有这么多不同类型的球拍。

## 了解球拍的规格

**1. 需要知道，大拍头的球拍传递给球的力量更大。**在其它参数（拍长，挥拍等）相同时，拍头越大，击球时的力量就越大。这是你挑选球拍时最重要的选择之一，因为通常力量越大，控制力就越低。你通常是击球力量过大，还是想在不改变挥拍的情况下增加一点力量？检查下你当前的拍头尺寸，相应地做出调整吧。

超大型和大型的拍头面积通常是106-118平方英寸，但为了增加球拍力量，它们可以大至120-30平方英寸。
较小的控制型球拍的拍头面积通常在85-94平方英寸左右。
对于初学者，拍头面积需要接近100平方英寸或更大。

**2. 为了增加力量和稳定性，选择拍头较重的球拍。**拍头较重的球拍适合底线型打法和初学者，通常这种球拍都是力量型球拍。这种球拍顶部稍重，这会让机动性稍差。中级和高级选手通常喜欢拍头较轻或平衡型的球拍。

如果你喜欢上网，尝试使用拍头较轻的球拍来增加机动性。
如果你不确定想要哪种球拍，或者打法多变，那就找一个重量分布均匀的平衡型球拍。

**3. 考虑你的穿线方式。**球拍本身并不是影响你打球的唯一因素。无论在开放式还是封闭（密集）式的穿线，球线的对齐方式都将影响你的力量、控制和旋转。

开放式穿线 提供更多旋转，这意味着你可以利用上旋来更加发力击球。然而，这样的球线更容易断开。

封闭（密集）式穿线 为击球落点提供更多的控制，更加适合初学者。

**4. 使用灵活的球拍时，可以获得更大的力量，但控制力较低。**从0-100为球拍的灵活性打分，100为最硬，大部分球拍的灵活性得分都在45-75之间。

得分越低，控制和旋转越强，力量越小，感觉越舒适。
得分越高，力量就越大，但球拍的振动也越大。事实上一些初学者觉得它们的控制力更强，因为球线不会变弯能让他们感觉更自然一点。

**5. 检查拍头下方三角形处的拍框厚度，来评估球拍的力量潜力。**拍框越厚，意味着球拍的力量越大，这种说法不无道理，因为大拍头的球拍需要更厚的拍框。但即使是控制型球拍也有多种拍框厚度，可以影响你击球的力量。
对于初学者，合适的起始拍框厚度应该在23-27毫米之间。

**小贴士**

- 你可以一直让拍柄尺寸变大，但很难让它变小。如果在两种尺寸之间，选择比自己需要的尺码偏小的那种。
- 避震器可以用来吸收振动，减少对手腕和肘部的冲击。
- 许多球拍因“挥拍速度”而被评定/推荐，所以在做出选择之前对你的挥拍进行评估很重要。假设初学者和速度与力量较差的人挥拍速度慢，幅度小，因此他们需要力量更大（基本上是反弹力）的球拍。而更高级、更强壮的球员的挥拍速度快，幅度大，因此他们需要控制型（基本上靠球员自身发力，球拍本身反弹力较小）的球拍。
- 如果想让肘部和肩膀得到更好的保护，可以选用自然的羊肠线（来代替合成纤维）。

**警告**

选择了错误的球拍可能会增加患上常见网球相关疾病的可能性，例如网球肘（外上髁炎）和尺侧副韧带受压。


Instruction: 如何在家练出肌肉

Output:
在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。

## 锻炼上半身和核心肌群

**1. 做俯卧撑锻炼手臂和胸部。**俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。

上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。
做下斜俯卧撑的时候，把脚放在高于手30-60厘米的位置，然后做正常的俯卧撑。记得抬头，挺直背部。
每组8-12个，试着做三组。

**2. 靠墙倒立锻炼肩膀和背部。**倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地“走到墙上”，靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。每组10个，试着做三组。
如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。然后低头，做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

**3. 做背后屈伸锻炼手臂。**做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。双脚着地，臀部往下压，直到手臂弯曲到大约90度，往后推。每组15-20次，重复做三组。

**4. 做平板支撑。**平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，休息，再重复两次。

侧平板支撑也就是张开身体，只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部，挺直背部。
平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。

**5. 做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。**仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，所以要好好练习。仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。双手托住脖子，肩膀离地15-20厘米，保持一秒钟，然后慢慢躺下，再马上弹回来。做的时候直视前方，保持动作缓慢从容。每组8-12个，做三组。
直腿仰卧起坐：仰卧，双腿完全伸展，双臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持双腿伸直。手臂往前，试着去碰脚趾，然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

**6. 大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。**虽然其它训练不需要什么器械，但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了，试试：

二头肌弯举
三头肌训练
侧平举

俯身划船

## 锻炼下半身

**1. 做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。**虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。6个练习全都完成后，休息4-5分钟，再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧，肌肉迅速塑形：

开合跳
箭步蹲
立卧撑：做一个开合跳，然后一个俯卧撑，重复这一过程。
高抬腿：交替抬腿，膝盖尽可能抬高，尽量少着地。
横向跳跃：跳到一边，一只脚着地，膝盖弯曲，然后弹回来，另一只脚着地。
腹斜肌卷腹
跳箱运动和简单的力量训练

**2. 做直角坐墙。**背靠墙保持平衡，“坐下”，膝盖弯曲90度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样，保持一分钟。休息30秒后，再重复两次。

**3. 做深蹲。**做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像这样做10次，休息一会儿再做两组。
保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡，也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

**4. 做驴踢。**手和膝盖支撑身体，然后向后上方踢腿，保持90度角。每条腿做12次。

**5. 试试做臀桥。**仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。抬胯，形成一座桥的样子。抬起左腿，保持臀部向上，然后放下左腿，右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

**6. 练习箭步蹲。**箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。身子向后推，换腿，完成一个动作。每边做10个，然后休息，再做两组。
哑铃可以增加训练难度，显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶，也会有帮助。

## 养成健身的习惯

**1. 制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。**一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。

在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。
给类似的肌肉群训练分组。比如，有许多胸部训练都可以练到三头肌，那你就可以把这些训练安排在同一天。
留出1-2天的休息时间，进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。

**2. 为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。**做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的，而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样，但有些技巧是通用的：

放松时吸气，用力时呼气。
尽量保持背部挺直，不要弓背。
每个动作保持1-2秒，然后慢慢回到休息状态。

**3. 做瑜伽来伸展全身肌肉。**想要锻炼更大的肌肉群，瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌，提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练，训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动，瑜伽是很好的选择。
YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。

**4. 对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。**如果真的想增肌，就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标，要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候，再加把劲，集中精力努力完成最后2-3个动作。

提前制定目标。如果提前制定了计划，比如说每组20个，做三组，即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单，还可以添加额外的任务。
对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳，而是受伤了，你应该停下来休息一会。

**5. 保持高蛋白低脂肪的均衡饮食**。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。

低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。
如果想立即开始健康饮食，考虑从白面包和意面过渡到全谷物。
牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。

**6. 如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。**有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动，增加训练难度，并不一定需要很昂贵的器械。

阻力带适应性强，有多种不同程度的“阻力”，可用于数千种运动。
一套基础哑铃就可以让你进行负重训练，性价比很高。
有的单杠设计巧妙，可以安全地安装在大多数门框上，还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

**小贴士**

- 努力训练，合理饮食，好好休息，享受收获！
- 不要放弃。
- 试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。
- 吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有益于增肌。
- 运动前一定要做一些热身运动，比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后，用同样的方法舒缓拉伸。
- 运动后一定要拉伸，放松肌肉。
- 做有氧运动来帮助脂肪燃烧，这样肌肉才能显现出来。
- 做有氧运动之前，先做力量训练，这样才能达到最佳的增肌效果。
- 在没有健身器材的情况下，等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

**警告**

- 一定要热身和舒缓拉伸，以防受伤。
- 运动完一定要拉伸。
- 如果你身上有伤或者有疾病，没有咨询医生，千万不要尝试任何运动。
- 如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛，立即停止运动。在没有咨询医生的情况下，不要继续运动。


Instruction: 如何做死虫动作（Dead Bug）练习

Output:
看见过一只虫子躺在地上费力翻身吧，这对有些人来说可能会觉得很恶心。但是，你知道虫子要用很大的劲儿才能翻过身吗？你可以用类似的方法加强腹肌和核心肌群，而不会让后腰承受多余压力。死虫动作练习基本分为两种，一种是传统方法，另一种是根据自身力量做的各种变化。

## 传统死虫动作

**1. 身体仰卧。**先坐下，然后收腹。有些健身教练认为收腹会适得其反，反而建议放松腹肌。两种建议都可以尝试，看看哪个效果更好。然后，腹肌用力让自己轻轻地平躺。背部依然保持自然放松状态，不要刻意放平。这样有利于达到最佳效果。腹部放松时，背部处于自然放松状态，腰部和地面稍微有一点儿空间，能够放入一两根手指。

**2. 双臂伸直。**双臂举向天花板，形成一条直线，腕部和手位于双肩正上方。这样能确保你正确做出死虫动作，降低受伤几率。

**3. 抬起双脚、膝盖和髋部。**双腿弯曲，双膝在髋部和大腿上方。缓慢地抬起双脚离开地面，腹肌和核心肌群保持收紧状态。继续用腹肌和核心肌群力量抬起双腿，弯成90º夹角。双膝高于髋部，与大腿形成一条直线。

**4. 同时放低不同侧的手臂和腿。**想好要放低哪一只手臂。腹肌保持收紧状态，同时放低这只手臂和另一侧的腿。将手臂和腿放低，不要着地，然后回至起始位置。动作要慢，保证能带动腹肌，不要利用惯性。这也能让背部一直保持离开地面。

**5. 换另一只手臂和腿重复这一动作。**第一只手臂和腿的动作完成之后，抬起并放低另一只手臂和腿，保证两侧腹肌和核心肌群得到均匀锻炼。

**6. 进行3组练习。**逐渐做3组死虫动作，每组重复5-10次。开始可能只能做1组动作，或者在重复动作练习时腹肌会颤抖，这是因为腹肌感到吃力。根据自己的身体状况，完成当前这组练习。

## 尝试其它变化

**1. 尝试放低不同的四肢。**根据自己的身体状况，选择做简单一点儿或难一点的死虫动作。为了保证核心肌群得到锻炼，可尝试下述组合练习：

只放低一只手臂，不放低腿
只放低双臂，不放低腿
只放低一条腿，不放低手臂
只放低双臂，不放低腿
放低双臂和双腿

**2. 手臂或腿负重练习。**脚踝各绑一个比较轻的沙袋，或者双手各持一个哑铃。负重练习可以更好地锻炼肌肉，快速达到加强核心肌群和腹肌的效果。
如果不想负重，也可以用阻力带代替。阻力带也能带来同样的效果。

**3. 向不同方向尽量伸展四肢。**准备好做死虫动作的基本姿势。不要只想着放低和抬起四肢看，要想着将四肢向不同方向尽力伸展。这确实能达到锻炼腹肌和核心肌群的效果，增加力量和协调性。

**小贴士**

在做死虫动作之前先咨询医生，保证身体量力而行。


Instruction: 如何训练拳击

Output:
要想成为一名拳击手，需要努力、专业的训练以及自信心。当你认真地考虑以拳击为职业的时候，去健身房找一个教练是必不可少的。不过，初学者如果没有钱请教练，也可以自己训练。一般来说，一个专业的拳击手每周应该训练3-5次，每次至少要3-5个小时。

## 手部训练

**1. 要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。**好的出拳要能有效且优雅自如地将力量传递给对手。尽管努力训练自己的速度和耐力很重要，但如果想成为更好的拳击手，更专业的技术是必不可少的。在做下面的练习时，要注意：

用肘部来引导力量。击打对手时，要用手肘而不是手腕来出力。
保持紧凑感。想必你也不愿意无意义地出拳或移动身体。因此要稳住双腿不动，并保持不出拳的那只手紧贴身体。
休息时要活动胳膊来放松肌肉。当你不挥拳的时候，一定要放松双臂，让它们保持在自然的状态。这样胳膊上的肌肉就能和身体一起舒服地晃动。不要尝试收紧肌肉，那样只会加速疲劳。

**2. 用一个平滑干净的吊球来训练。**有力地击打挂在天花板上的吊球，并保持稳定的出拳速度。通过有规律的圆周运动来击打吊球，并保持手和吊球同方向移动，这是训练手部耐力和协调能力最好的方法之一。
每组练习3-5次，每次3分钟，中间间隔休息30秒。

**3. 每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。**重袋（用于拳击训练的巨大吊袋）将是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一样，向它挥拳3-5分钟。不过，要确保你不仅仅是站在那里出拳。保持双脚着地，像真正的打斗一样来回移动，偶尔还要停下来躲闪和阻挡。一般来说，越像真的在打斗，训练效果就越好。
如果你想训练强度更大一点，可以在击拳前把重袋晃一晃。这有利于你把注意力集中在一个移动的目标上。

**4. 尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。**使用一个重袋，在30秒内尽可能地多打几拳。注意出拳速度，而不是力度。击拳30秒，休息30秒，再重复4-5次。

**5. 开始力量训练。**通过力量训练或者利用你的体重来锻炼肌肉。无论你用哪种方法，确保每周进行2-3天的力量训练，比赛周可以减少到1天。拳击对训练肌肉有很大的帮助，每次你在摔跤、格斗或模拟拳击的时候都能有效地训练到肌肉，因此力量训练不应该成为你锻炼的重点方向。目标应该放在一些同时锻炼到多个肌肉的锻炼项目，以最快的速度增强肌肉。一些好的练习包括：

自重训练：如果你年龄低于16岁而不能去健身房，或者只是单纯不想举重，可以尝试很多其他很棒的运动：

俯卧撑, 双手贴地，与肩同宽。
臂屈伸。
做正面和侧面平板支撑。
尝试斜方肌拉伸或倒拉。
正反手引体向上。

力量训练：专注于流畅平稳的技巧。通过上下运动来安全地锻炼肌肉。

坐式划船练习和背肌练习。
卧推。
背肌拉伸和扩胸。
二头肌屈接。

**6. 尝试慢速拳击对打。**对于初学者来说，这是一个很好的训练方法。这种缓慢的搏击能把你的整个身心都带入到拳击中，从而能够进行专注于技术的安全练习。这就像普通的对打一样，但是要以正常速度的75%来出拳。这是加强另一只手最好的方法，要专注于你还没有掌握的技巧或动作，并且在拳击对抗中建立自信。因为你必须学会如何应对一个现实存在的对手，即使这样做会导致提升的速度很慢，但也不失为培养基本拳击技巧的好办法。
出拳要有协调性，双脚保持移动的状态，并且在任何情况下都要注意手的位置。你身体的所有部位都应该相互协调运动。

## 脚部训练

**1. 每周做2-3次间歇训练。**在“洛基”中看到的经典长跑其实并不是很好的拳击训练方式。拳击是一种短时间持续且高强度的爆发性运动，最好的训练方式就是间歇训练。间隔休息是指交替进行高强度或快速冲刺的训练后，让身体短时间休息。当你变得更强壮时，可以适当缩短10-15秒的休息时间，从而得到更好的训练成果。一个好的初步练习应该是：

最开始要轻松地慢跑1.6千米来热身。
6组600米短跑，每组间隔休息1分钟。要以你最高速度的75-80%来跑。
最后800米慢跑来放松身体。

**2. 在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。**大部分的有氧运动都是间歇训练，能快速有效地训练几轮拳击的爆发力。不过，在休息的日子里也要活动双腿。最好的方法是进行混合式全身锻炼，包括长距离跑、慢跑以及少量快速冲刺。下面是美国奥林匹克训练营使用的训练方法，最好是把它们混合搭配成30-60分钟的长时间锻炼：

1.6-3.2千米的热身跑（中等到快的速度）。
与假想对手做拳击训练1个回合（每回合3分钟）。
反向跑200米。
100米冲刺。
边慢跑400米，边双手向上挥拳猛击。

**3. 每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。**传统的6.5千米-8千米晨跑仍在拳击训练中占有一席之地。当你需要恢复身体机能，特别是在连续2-3天高强度训练之后，就应该去晨跑。在比赛前的日子里，进行一次长距离慢跑也是一个非常棒的选择，这样你就不会在比赛中感到肌肉酸痛或疲劳。以你觉得舒适的速度跑30分钟到1个小时，并在跑步前后拉伸腿部肌肉。

许多教练会建议你早上要做的第一件事就是跑步，这样就有充足的时间补充体力，并适当休息，以便更好地进行之后的技能训练。
当你慢跑时，要保持手时刻处于防御的位置，偶尔还要模仿出拳的动作来做手臂热身运动。这就是为什么大多数拳击手把跑步称为“道路训练”。

**4. 每天进行跳绳训练。**跳绳是你能想象到的最神奇的拳击训练之一，它能增强你的心脏功能、提高肢体灵活度，以及锻炼你的时间安排能力和协调性。你的目标应该是每次训练至少包括15分钟的跳绳运动。从最基本的慢跑跳绳开始，到跳绳时交替换脚。随着跳绳技术的进步，你还可以试着换一种更专业的跳绳方法：

双脚并拢一起跳。
交叉双手跳。当绳子落下的时候，穿过鼻子上空把手腕交叉在一起，当绳子从脚下穿过的时候，再把交叉的双手松开。
移动跳绳法。在跳绳的时候可以“向前走”、“向后走”或“左右跳”。

**5. 进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。**阶梯练习在世界各地的健身房都很常见，并且适用于各种训练。可以通过设置斜角或健身梯的方式，在任何一个单一空间里快速移动双脚，完成这个训练。随着敏捷度提高，你可以打乱常规节奏，比如每只脚在同一个地方连续跳两次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前后跳等。
阶梯锻炼是一种很常见的运动，你还要不断地尝试新的动作。

**6. 要注重良好的步法技巧。**合适的步法不仅能锻炼你的心肺功能，还能培养出良好的击拳状态。这是成为一名更好的拳击手所必需的，这样在比赛时，就不会一直想着自己的脚该怎么移动。在训练步法的时候，要注意：

把站立的重心放在前脚掌上。前脚掌是你脚趾的“旋钮”，把重心放在前脚掌上有利于更灵敏地旋转和移动。
保持脊柱挺直。避免弯腰驼背。这样能让你的重心保持平衡，使击拳动作更加流畅。
放松上半身。你需要放松肩膀和胸肌。

## 格斗训练

**1. 确保你吃的是健康食品。**最基本的饮食原则是要补充充足的蛋白质，并拒绝油炸食品、蛋糕、奶油、黄油和糖等高热量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，对身体就越好。一顿合理的餐食大概包括：

瘦肉蛋白是必不可少的，包括鸡蛋、鱼和鸡肉。
优质的不饱和脂肪，多存在于鱼、鳄梨和坚果中。
复合碳水化合物，比如意大利面、全麦和藜麦，而不是白米饭、白面包或其他单糖食品。
不论什么时候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是为了解渴，那你身体已经很缺乏水分了。要确保在训练的时候准备足够的水。

**2. 在拳击场上与假想对手做对打训练。**模拟对打训练是指在拳击场上模仿真实打斗的节奏移动或挥拳。这是训练身体进入战斗状态的最好方法，并且不用担心受伤或被打到。不过要发挥自己的最佳状态。训练时，保持双脚在出拳和格挡之间高强度地来回移动。最重要的是，要确保每一场与假想对手“比赛”的时间都和标准比赛相同，比如业余拳手每回合是3分钟。

要注意你在拳击场上的步法移动。无论是滑步、冲刺还是跳跃，都要时刻保持身体的活跃。
模拟对打训练中最难的是心态控制。你要说服自己去进行高强度的练习，否则训练效果会很差。

**3. 做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。**即使你不做其他的力量训练，也要确保每天做引体向上。每天坚持做几组，并且随着时间的推移，要努力达到更大的运动量。为了达到最好的锻炼效果，要集中精力缓慢地上下运动。虽然一开始可能很难，但是试着从每天至少10组引体向上开始，然后再逐渐增加。
正手和反手引体向上的区别在于手的握姿，以及所用到的肌肉不同。

做正手引体向上时，双手正握（掌心向前），两手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，并且能重点锻炼你的背阔肌。
做反手引体向上时，双手反握（掌心向自己），双手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肱二头肌、胸肌和核心部位，并且能重点锻炼到胸肌和肱二头肌。

**4. 锻炼核心力量。**核心部位由腹肌和腹斜肌构成，正是它们将你的力量从上半身传递到下半身。因此，在拳击训练中不能忽视对核心部位的锻炼。每天最好做3组核心练习，每组20次。

抱躯练习。为了保护背部安全，可以做改良版腹肌练习。先坐到地上，把膝盖和双脚腾空，再把手掌放在脑后并枕在地板上，最后把头仰到和膝盖同一个高度来完成一组练习。

平板支撑（每侧1-2分钟，每组重复2-3次）。
高抬腿运动。

**5. 用批判的眼光观察其他拳击手。**和其他运动一样，你可以通过观看比赛学到很多东西。要让看比赛成为日常训练的一部分。并且在看的过程中，每一轮都要关注具体的内容。在第一轮比赛中注意他们的脚，比如他们是如何摆脱困境，在赛场上移动，在进攻和防守中找到合适的站位。然后要注意他们的手，比如他们什么时候会出拳，以及如何防守和反击？

**6. 找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。**这是拳击实训的唯一途径。你得习惯被一个能移动和反击的对手攻击，不能只是击打拳击袋。这是进行全身锻炼和学习新技术，并且成长为一个专业拳击手的好时机。在训练中，没有什么可以代替实训对打。
如果有机会，试着和更专业的拳击手对打。他们能帮助你学到很多技能，从而更快地成长为一名真正的拳击手。

**小贴士**

- 膝盖弯曲，以保持平衡。
- 如果你有空闲时间，可以在电视上观看拳击比赛，这能帮助你向专业人士学习拳击技能。
- 如果你愿意，可以模仿职业拳击手在比赛中可能会做的事情，从而获得更多想法。
- 一定要在训练前后做一些伸展运动。这能帮助你在对打中舒缓肌肉。
- 使用假动作。这能帮助你看到对手的弱点和错误，并让你和对手保持距离。
- 找一个能陪你对打的朋友或教练，帮助你了解真正的拳击对打是什么样子的。

**警告**

- 在其余时间尽量多睡觉或多休息。
- 不要吸毒或服用类固醇。这些非法的东西会让平衡力和注意力变得很糟糕，而且通常不会起什么好作用。它们最终会毁了你的身体。
- 多喝水，特别是在大量运动之后。如果不喝水会很容易感到疲劳或头晕。
- 如果你感到头晕或虚弱，那就休息一下，直到感觉好一些。如果持续眩晕，可能需要去看医生。


Instruction: 如何移居美国

Output:
想要移居美国的外国人首先必须获得合法准证。至于需要申请哪一种准证，则要取决于移居美国的原因，以及要在美国待多久。一旦法律文件批下来，你就可以开始寻找住的地方和打包行李。不管移居哪一个国家，都有很多事情要做。前往美国展开新生活之前，准备好所有重要的个人文件副本，并熟悉美国的法律法规。

## 获得进入美国的合法准证

**1. 得到雇主支持。**想要合法移居美国，最简单的方法是获得雇主支持。只要有一名美国雇主愿意雇用你，就可以代你向美国公民及移民服务局申请移民。

雇主支持计划允许你在美国永久居留。这种永久居留许可被称为“绿卡”。

**2. 得到家人支持。**如果找不到愿意雇用你的雇主，或许可以找居住在美国的家人来帮你。他们可以向美国公民及移民服务局提交I-130表格。

申请获批准后，你可以在原籍国进行领事馆程序。

美国公民可以立即给配偶、21岁以下的未婚子女和父母申请移民。

美国公民也能给结了婚的子女、21岁以上的未婚子女或兄弟姐妹申请移民。不过，这些亲属没有优先权，必须等到有可用的名额才能移居美国。
美国永久居民可以给配偶或未婚子女申请移民，通常需要等待排期。

**3. 了解移居美国的其它方法。**如果没有美国的雇主或家人可以帮你申请移民，那就要通过其它方式移居美国了。一些常见的选择包括：

杰出人才绿卡。在艺术、科学、教育、商业或体育领域中具有杰出才能的优秀人才可以自己申请绿卡。

非移民工作签证。这些临时签证允许你在美国停留一段时间，签证到期后必须离开。非移民工作签证开放给至少具有学士学位，并从事专业性工作的人，以及有杰出才能的人才申请。雇主需要代你提交I-129表格。

公司内部调职。公司可能将经理或高级主管从其它国家外派到美国。雇主需要代你提交I-129表格申请签证。

旅游签证。持有旅游签证的人只能在美国停留6个月。如果想要停留更久，那就不应该申请旅游签证。因为你不能拿着旅游签证在美国找工作。

学生签证。作为外国交换学生或国际学生赴美求学的人可以申请学生签证。询问学校你是否符合学生签证的申请资格。他们可以帮你申请。

**4. 申请非移民签证。**联络当地的美国大使馆或领事馆展开申请过程，或是上到 https://ceac.state.gov/genniv/ 网站在线申请。你需要缴付大概一千多人民币的申请费用，具体取决于所申请的签证类型，同时还要提交以下文件：

护照
行程单
最近前往美国的日期
履历或简历
I-129申请表格（非移民工作签证申请者）
SEVIS ID（学生签证申请者）
可能会被要求补充更多资料

**5. 在有可以使用的名额时安排面试。**美国国家签证中心（NVC）会处理你的申请和相关文件。某些类型的签证有名额限制，NVC会在有可使用的名额时才联络你。
如果是通过雇主或身为美国公民的家人申请移民，通常不需要等太久。不过，非优先类别的亲属可能需要等上好几个月，甚至好几年。

**6. 在领事馆面试之前完成体检。**在美国发放签证前，申请人必须通过体检测试和接种疫苗。面试前，领事官员可能会要求你完成其它任务，比如采集指纹。确保自己在领事馆面试之前，有充足的时间完成所有任务。
确保护照的有效期至少有6个月。检查所有家人的护照，并更新快要到期的护照。

**7. 参加领事馆面试。**你会在美国领事馆或是最靠近的你的大使馆完成整个申请过程。面试时，领事官员会根据你提交的申请资料提问题，并审查你的证明文件。

如果你的签证获批准，领事官员会告诉领取签证的日期。
如果签证不获批准，领事官员可能会向你解释原因。拒签后，申请费用是不会退还给你的。

## 寻找住的地方

**1. 如果你还不想找永久的住处，可以先搜索临时的落脚点。**你可能想真正到了美国后才开始寻找住处。较大的城市通常都有许多短期住宿供人选择。Airbnb等服务是很受欢迎的短期房源，也可以考虑长住型酒店。
出租房未必像网上的照片看起来那么好，如果没有亲自看过房就签下长期租约，之后可能会出问题。如果你没有多余的钱单独来美国看出租房，先找个短期住宿也能避免你日后失望。

**2. 在网上搜索房子。**尽早开始搜索。有些地区可能需要耗费一段时间，才能找到你负担得起的房子。美国的房价基本上比许多欧洲国家便宜，不过像纽约、旧金山等大城市会非常贵。

屋主也可能在Craigslist之类的网站刊登出租讯息。你也可以在房地产网站上找到出租的公寓和房子。在搜索引擎输入“房屋或公寓出租”，加上你打算移居的城市和州属名称进行搜索。
你也可以雇用房屋中介帮你找房。只有在打算买房或者想要找个带家具的行政公寓时，才雇用房屋中介。
如果你有宠物，确认公寓大楼是否允许养宠物。在美国，不是所有公寓都能养宠物。

**3. 亲自看房。**你可以用旅游签证到美国亲自看房或公寓。和屋主安排好时间过去看房，然后申请旅游签证。

留意建筑物的清洁和安全。楼梯和过道是否堆满垃圾？大厅是否肮脏？如果是，屋主可能不太勤快。

看房的时候记得拍照，这样回去后不用担心忘记它们的样子。
留意附近的环境。有些小区治安比较好，有的比较差。注意公寓大楼或小巷的墙壁上是否有涂鸦，这可能意味着附近有帮派活动。如果公寓窗口装有铁花，住在这里的居民可能觉得治安不好。
如果你有小孩，也可以顺便看看当地的学校。

**4. 找到你喜欢的住处后，填写租房申请书。**选好了公寓或房子后，通常必须填写申请书。有些公寓可以在线申请。如果你的英文不好，无法自己填写申请书，可以找个人帮你。通常申请书需要以下资料：

个人信息
社会保障号码
驾照号码
就业信息，包括收入证明，比如工资单或说明了工资的雇用信。
推荐信

**5. 仔细查看租约才签名。**公寓租约通常为期12个月。租约会涵盖房客和屋主的职责。如果你的英文不够好，没法了解租约，找个人解释给你听，听完再签。

签约时，预计需要预付第一个月的租金，同时还需支付押金。
自己留一份租约副本。

## 打包行李

**1. 决定要带什么东西。**除非你是从加拿大或墨西哥移居美国，否则可能很难将大量家具带到美国的新家。只带上难以取代或有重要情感价值的东西。把这些东西专门移到家里单独的房间，或者列一张清单，方便之后打包。

你可能想要带衣服和鞋袜。记住，美国是很大的国家，许多地方的气候并不同。比如说夏威夷气候全年暖和，而缅因州、明尼苏达州、阿拉斯加州等北部地区气候非常寒冷。
尝试卖掉带不走的东西，或者送给有需要的朋友或邻居。通常可以在美国以低于运费的成本买到家具。

**2. 寻找国际搬家公司。**如果你打算搬运大量家具和其它财产，可以联络几家搬家公司询问报价。如果没有太多家具和其它大件物体，可以考虑使用运输公司的服务。
如果选择了搬家公司，安排一天让他们前来搬东西。按照他们的指示打包东西，或许也能多付一点钱，让他们帮你打包。

**3. 获取个人身份证明文件的正本。**离开原籍国之前，备齐可能在美国需要用到的个人身份或婚姻状况证明文件。如果你和家人一起移居美国，也要准备他们的文件。获取以下文件的正本：

你的出生证明
全家人的出生证明
收养证明（如果你有收养孩子）
结婚证
离婚判决书
孩子学校的成绩单
全家人的医疗和牙科病历

**4. 更改通讯地址。**前往邮政局更改新地址。询问是否可以把信件转发到新地址。你也需要直接联络有业务来往的企业，把新地址告诉他们。

## 安顿下来

**1. 在一家美国银行开一个支票账户。**搬到美国后，所在地区应该会有好几家银行的分行。选择看起来最方便的银行，开一个提供借记卡服务的支票账户。美国大部分地方都接受借记卡和信用卡，所以不需要经常携带现金。

每家银行开立帐户所需的资料都不同。向分行员工咨询你需要准备的资料。 备齐资料后再到回来开立账户。
一般来说，你需要提交移民文件、实际地址证明文件（比如租约），护照和社会保障号码（如有）。
有些银行在海内外都有分行，比如花旗银行、汇丰银行、巴克莱银行等。如果你有这些银行的账户，他们可以帮你开一个美国账户。

**2. 开通公用事业服务。**如果是租房，询问屋主哪些公用事业需要自己开通服务。有些公用事业可能以屋主名义开通了服务，已经涵盖在你的租金中。你可能想要为以下服务开立帐户：

电
天然气
水
暖气
电话
有线或无线网络
有线或卫星电视

**3. 给孩子申请学校。**寻找最近的学区，联络校长办公室。如果你不知道孩子应该在哪个学区上学，可以到市或县政府办事处询问。小孩通常都能在自己的学区上学。

在美国，小孩通常5岁开始上幼儿园。许多学校也为三四岁的小孩提供幼儿园学龄前教育。
想要给孩子注册就读公立学校，通常必须提交孩子出生证明或护照副本、疫苗接种记录和之前学校的成绩单。直接联络有关学校，了解你需要准备哪些文件。
你也可以给孩子注册就读需要自己缴付学费的私立学校。在网上查询私立学校。每间学校的申请过程不同。尽早开始申请，可能在来美国前就得申请，因为录取名额有限。

**4. 获取社会保障号码。**打算在美国工作，就必须要有社会保障号码，用来报告你的收入，以及确认你是否有资格享受社会保障福利，也就是退休金。获取驾照或开立银行账户不需要社会保障号码。

你在申请签证的时候可能也申请了社会保障号码。查看签证申请表格，确认自己是否申请了社会保障号码。
如果你需要在美国申请社会保障号码，可以在抵达美国10天后拜访最靠近的美国社会保障署办事处。带上你可以在美国合法工作的证明文件，以及出生证明或护照。
浏览 https://secure.ssa.gov/ICON/main.jsp 查找离你最近的美国社会保障署办事处。你也可以拨打1-800-772-1213联络他们。

**5. 获取驾照。**你需要有合法驾照才能在美国开车。所需的驾照类型取决于你在美国的逗留时间。短期逗留的游客可以到自己国家的交通部申请国际驾照（IDP）。如果是永久移居美国，那就需要所在州属发出的驾照。

所在州属的机动车辆管理部会很详细地解释获取驾照的条件。浏览 https://www.usa.gov/motor-vehicle-services ，点击你所在的州属，查找最靠近的机动车辆管理部办事处。

**6. 熟悉美国法律。**在美国，有联邦政府、州政府和地方政府制定的法律。你需要熟悉所有这些法律。不能用对法律的无知来开脱罪责。

美国的赌博法律和许多国家不同。赌博在美国受到严格监管。举个例子，犹他州的赌博法律非常严格，邻近的内华达州却有以赌场、角子机和各种合法赌博形式而闻名世界的拉斯维加斯。
了解地方法规，比如是否需要给公寓或房子前面的人行道清理积雪。

如果不确定某件事是否合法，可以上网查询或询问邻居。当地的市政厅或许也能帮到你。

**7. 给宠物接种疫苗。**在美国大部分地方，宠物猫狗必须接种狂犬病疫苗。接种疫苗后会得到注射证明牌子，挂在宠物的项圈上。

保留疫苗接种证明。办理宠物许可证的时候，可能需要提交给市或县政府。
如果宠物还未做过绝育，考虑给它做这项手术。给做了绝育的宠物办理许可证时，费用会比较便宜。

**8. 练习英语**。美国没有官方语言。不过，几乎每个人都说英语，业务也是用英语开展。

英语不好也没关系。你在美国有许多时间可以口语。
考虑上课。许多学院都有提供英语作为第二语言（ESL）的课程。当地社区中心或公共图书馆可能也有免费课程。
不过，最好的学习方法还是开口和别人说话。


Instruction: 如何移居国外

Output:
迁往国外居住是件大事。你可能会因为中间繁琐的手续而疲惫不堪，但也可以从中获得丰富的人生经验。不管是因为私人原因移民，抑或是因为工作原因，做好充足的准备，能使你更快适应当地的环境，更愉快地生活。本文就将介绍你在迁往海外过程中需要注意和考虑的问题。

## 做好准备

**1. 护照应在有效期内，在前往目的国之前做好签证。**有搬迁的想法了，就应该准备好护照，未雨绸缪，以免到时时间紧迫来不及准备。此外，给自己预留充足的签证时间，不然它将直接影响你能否成行。
确保护照在有效期内。如果护照快过期了，你应该第一时间去补办，因为补办护照可能需要一个月的时间。

**2. 做好计划。**列出移居海外要准备的所有事项清单，还应注明每件事项的最迟完成日期。此外，还应考虑以下几点：

了解货运公司的报价。至少向三家这样的公司询价，并咨询他们的运送方法。例如：是否分类运送、是否可以运送宠物、有没有时间保证、是否可以运送藏酒等等。对于无法运送到目的国，而你又不愿意卖掉或舍弃的东西，寻找储存的方式。如果你只是去国外短期居住，建议将大部分东西存放在自己国家。
如何处置自己居住的房子。是卖掉它还是租出去？如果要卖掉，建议挂在房产中介公司。你要告诉中介你希望在多长时间内卖掉，还是可以慢慢等到出理想价格的买家。当然，不要传递给中介公司你想尽快脱手，不管多低的价格都卖，这样的信息。
如果打算租出去，也可以联系房产中介。挑选自己满意的中介公司，最好是有帮移民海外的客户租出过房子，或有类似经验的房产中介。因为你长时间不在国内，房产中介很可能会失职，或者用你的房子为他们谋私利。

做贷款。你要找到专业的银行或民间借贷组织，让他们贷款给你。
如果孩子在学校读书，你还应该告知学校你们的移民计划。你需要当前在读的学校出具孩子的学习证明，并同意接受未来对方学校打来的询问电话，或回复它们的咨询邮件。可以的话，咨询老师关于转换学分等相关的转学问题。
接种疫苗，做好签证。带好能证明你已接种全部必要疫苗的证明文件。
如果你打算放弃当前的国籍，而加入新国籍，你需要更早开始准备。因为完成这些手续需要花费更长的时间。

做好打包行李的安排。打包行李一定要仔细，有任何小东西没带都可以给你造成很大的麻烦。

**3. 留充足的准备时间。**根据不同的情况，有些公司或单位会提前几个月通知员工到海外工作的计划，而有些则会在出发前几天才通知。你可以适当向单位提出要求，得到他们的帮助。

如果你可以自己安排，至少给自己留6个月的准备时间。因为在这6个月的时间里，你需要处置你的房产、车产、宠物、保险，还要打包行李、运送行李，办理银行业务等。
不过，如果时间确实紧迫，也不要感到绝望。你可以利用有限的时间，寻找可以给予你帮助的人，他们会节约你不少时间。

**4. 在目标国家寻找住所。**如果你还没有在对方国家购置房产，你至少得先在那儿找一家宾馆或旅社。

不建议通过网络购置房产。因为在没有进行实地考察的情况下，你很容易买到性价比不高的房子。在网上说得天花乱坠，现场一看，你可能会不满意周围的环境，房子的结构等等。
你可以让其中一位家庭成员前往现场看房子，或者有可信赖的人在对方国家帮你看也行。
但建议你一开始还是以租房为主。通过租房你很快能得到在那儿居住的直观感受，为之后买房积累经验，再说如果你根本不想在那儿待了，也不必麻烦又要卖房。在对方国家待了6个月之后，你应该清楚自己到底要回国还是可以继续往下待，同时你对在哪里买房也有了一定的想法。因此，先租房会减小你初入他国的压力，也更容易让你买到合适的房子。
你到那边之后，你在国内托运送公司寄送的物品很有可能还没到。因此，最初几天住在宾馆或旅店也是不错的选择。
到对方国家雇一位律师帮你打理房屋购买业务。因为他精通当地的税费、附加条款、贷款政策等。你在国内的律师或许可以介绍对方国家的律师给你。

**5. 到对方国家开立银行账户。**你可以支付不多的汇款费用，将国内的钱汇往目标国家账户。此外，建议你询问国内银行在国外银行开户的方法。或者通过电话、邮件等直接询问对方银行。

除非你已打定主意，再也不要回国了，你最好不要关掉国内的所有账户，至少得保留一个。一个账户保留越长时间且没有不良记录，会有助于你的信用记录。而一旦回国，你就可以重新将老账户用起来，而不用再开新账户。你可以通过网上银行对国内的老账户进行维护。
在一些国家，有大笔资金从国外汇入是会查得很严的。因此，事先找专业的金融机构咨询汇款的方法，以免造成不必要的损失。

**6. 是否有认识的人已迁往目标国家居住。**如果有这样的人，你可以从他们那里询问道具体的目标国信息、联系方法等帮助。告诉他们你的计划，他们一般会尽力帮助你。

**7. 开始清理家中物品。**事实上，我们的家经过几年居住往往堆得满满的，而我们实际使用的却很少。在开始打包带走的东西之前，最好清理一遍。把不需要的捐掉或扔掉。你应该轻装上阵，也不要给自己留太多后顾之忧。

**8. 卖掉家里不需要的东西。**在网上卖掉不再需要的东西。你可以打广告说自己要搬到国外去了，家里的东西大甩卖。还是有不少人会热衷于淘个便宜，过来购买的。

不需要的东西都处理掉，不要心慈手软。留下越多东西意味着你要支付更多的运费或保管费。
记住，运往国外的途中，你的物品也会因为不适当搬运等遭受一定损失。因此，如果你有收藏古董，最好还是放在家里保存，或者卖掉。不然运破了可是巨大损失。

**9. 处理家里的宠物。**你可以把宠物送给朋友或亲戚照顾，也可以带上一起前往海外。如果选择带上一起走，你需要考虑以下几个问题：

目标国允许养这种动物吗？
你的宠物需要多久进行打一次疫苗？对方国家可以打吗？
怎么带宠物过去好呢？需要宠物护照吗？方法安全吗？费用多少？等等。
你的宠物健康状况如何？必须要健康的宠物才能带过去，因为它还需要经历一段适应期。此外，对方国家还有其它什么要求，你都要了解清楚。

了解宠物的生理状况。太老或行动不便的宠物，你带出国是对它的折磨。

**10. 了解国内驾照是否可以在目标国使用。**有些国家允许，而有些国家则要求你必须通过当地的考试，获得当地的驾照。要了解清楚这方面的信息，如果去那儿不能开车对你的生活会带来不便。

**11. 告知公司你的移民或搬迁计划。**如果不是因公去海外，你要办好相关的公司手续或者辞职手续。不是万不得已的情况下，你最好在做好计划后就告诉他们，以便能安排好工作。不过，你必须确定自己要执行这个计划，不然计划泡汤，你可能连工作也不保了。

**12. 弄清楚要为电子产品做些什么准备。**如果是从北美洲/日本去世界其他一些地方旅行，那你得准备适配器和变压器。错误的电压和频率可能会损坏电子产品。即使两个国家所用的电压相同，你可能也得准备适配器。

## 文化冲击

**1. 做好改变的准备。**迁往另一个国家，会让你受到文化冲击，这也增加了你适应当地生活的难度，但这种冲击通常会在几个月后自行消失。我们之所以称其它国家为“外国”，就是因为他们有着与我们不同的地方，但也正因为此才会让你觉得它们神秘，并充满向往。一旦你了解了其它国家人们的想法，你的思维就拓展开来，而“我们和他们”之间的界限也就慢慢淡化了。
如果你还不怎么了解当地的风土人情，事先在网上多搜集并阅读。即使知道点表面，也比完全不知道要好，因为那样等你到了目标国之后，你至少会理解他们在做什么，也能融入他们的节日庆典。还可以让你避免做出触犯他们的行为。

**2. 一个小小的细节都可以触发你强烈的情感波动。**家乡那家你最喜欢的咖啡馆，你常喝的拿铁，在你思乡的时候，会显得那么遥不可及，失去的感觉又是那么的强烈。知道会有这种现象之后，你应该学着坦然接受这种情绪，并怀抱着好奇寻找在当地你喜欢的东西。或许新的事物会是你以后的热爱，且这种热爱比你以前更甚，也说不定。

由于失落，感到悲伤或沮丧是正常的；一旦你习惯了一个新的国家，就会慢慢好起来的。
如果你迁往的城市，没有那么多消费品可供选择，你的感受会更加糟糕。例如，早餐没有丰富的样式（只有面包和白开水），汽车也没有那么多颜色（只有蓝色或灰色）。那么你只有两种选择，要么默默接受，要么自己回国买或让朋友寄过来。但对于大部分人来说，时间的流逝并不会冲淡你对家乡丰富物品选择的想念，但你必须要学着适应！

**3. 曾经你对目标国家的美好憧憬终有一天会被打破。**在搬过去的最初几个月里，你会觉得像在度假，每天都在发现新事物，很兴奋。但不久，你这种兴致头就会过去。对于有些人来说，这样美好的日子可能根本没感受几天，就被繁冗复杂的定居、购房、入职手续等等拉回了现实。

在刚搬过去那段时间里，找看上去可以信赖的卖家买东西。但最终你要学会辨别好卖家，也就是价格公道、质量好的卖家的能力。你可以询问当地人辨别这样的商人的方法，也可以在网上寻找相关的信息，做好充足的准备。但在你具备这种能力之前，得做好被宰的准备。
做好要做很长时间定居手续的准备。大部分国家可以通过规定的表格申请，而且有正规的排队方式，而有些国家的填表和等待手续就有点让人摸不着头脑了。你的工作不是质疑当地的政府办事效率如何低，而是从当地居民那里请教如何提高效率的方法。如果你不问，就完全没有方法，你问了，就会有方法。

**4. 约束自己在目标国不能有的行为。**有些行为在自己国家可以有，而目标国是命令禁止的，那么你就要约束自己的这些行为。入乡随俗，你还没有强大到能靠自己一个人的力量去反对一个国家的制度。如果你看不惯对方国家的这种制度规定，那么劝你还是好好待在自己国家吧。

**5. 寻求帮助。**搬往海外居住的生活体验是起伏跌宕的，有时会很开心，有时会很沮丧，有时会很温馨，有时又会让你怨恨。

不管是紧张、恐惧，还是压抑、难过，你可以寻求专业的心理医生来抚平你那跌宕的情绪。不要让它们闷在心里，不然看着人来人往的外国人和完全不熟悉的环境，你只会把自己愈加隔离和封闭起来，进而加剧这些负面情绪。

向亲密的家人和朋友倾诉。如果孩子也跟随你一起搬迁了的话，要时常倾听孩子的感受。

如果你想要获得国内医生的心理治疗，也可以通过网上治疗的方式。这就是互联网的好处。

通过社交网络，如人人、微信等，保持与朋友和家人的联系。还可以用skype打越洋电话，用QQ、微信进行视频聊天，这种感觉就像你不曾离开过他们一样。通过这些方式，你可以获得亲密的人的帮助，感受到他们的温暖。

邀请最好的朋友过来小聚。

**6. 保证人身安全。**如果你迁往的是一个安全系数不怎么高的国家，你应该询问当地人应该避开哪些危险区域，周围有哪些危险因素等。

着与当地人相近或相同的服装。不要打扮得像个游客或与众不同，有时罪犯就爱挑这样的人下手。
打电话给当地警署询问安全问题。如果你考虑在当地买或租房子，还应该询问这一带的犯罪率。

## 如果你仅有移民的想法，而不知从何入手时

**1. 考虑你有兴趣迁往的国家。**除非是因为公司安排，你没有选择的余地，你应该根据自己的喜好进行选择搬迁。是搬去法国南部有着“玫瑰之城”美誉的图卢兹？还是搬去德国的柏林？抑或是去墨西哥？委内瑞拉？西班牙？俄国？韩国？

想象自己在那个国家生活的样子。看看当地国家一年四季的影视剧、纪录片。考虑当地的气候、饮食、交通、污染情况、医疗状况、娱乐设施、运动种类等。还有，你可以在那儿找怎样的工作。
在网上寻找阅读已经移民去目标国的人们的文章。他们的经历对你会是很好的借鉴，你可以从他们遇到的问题中判断自己是否能顺利度过并解决，也可以从他们的体验中辨别自己是否真的适合去那儿居住。但也要有一定的理性判断，每个人的体验会因为个人的收入、生活经历、工作经历、居住区域等的不同而有所不同，并不是千篇一律的。如果可以的话，最好能找一个可以互动的论坛。
你能在那儿找到工作吗？他们是否需要你所拥有的工作技能？你需要通过怎样的测试才能找到工作？搬往目标国之前在国内是否就能敲定工作？很少有人在没有找到工作之前，就有搬往目标国家的勇气和经济支持，所以在国内找到对方国家的工作是很好的选择。此外，还要了解对方的社保情况，你通过怎样的努力才能获得目标国的社会保障？需要多长时间才能获得？还是永远都没有办法获得？

**2. 去对方国家旅行一次，体验身处其中的感受。**虽然你可以从书中了解当地的文化，但亲身体验未必像书上写的那样。此外，也不要挑选去有名的旅游城市，而要去可以与当地人接触交流更贴近民生的地方。不过，这里要给你一个告诫：去那里旅行和居住是两码事。旅行途中，你没有每天柴米油盐的担忧，也不需要跟当地的机构打交道。但定居就完全不一样了。所以不要仅凭你在对方国家旅行的美好感受就决定去那儿定居！

**3. 从各个渠道了解对方国家的信息，包括风土人情（这点非常重要）、语言（更重要）、名胜古迹、法律法规等等。**在了解了全方位的信息之后，再衡量自己能否在这样一个国家生活下去，因为这些将会对你未来每天的生活造成影响。例如，新加坡有严格的规定，公民不准在公众场合嚼口香糖，不然会被罚款。这一条对信封自由为上的美国人来说，不一定都能接受，也不一定都能做得到。

**4. 了解对方国家的移民规定和流程。**如果你希望居住在对方国家，那可以获得他们的国籍吗？有些国家对申请加入本国国籍的非本国公民在收入、年龄、所掌握技能、家庭成员等方面有非常严格的要求。如果你没有钱，没有技术，又很老，还没有已经拥有那边国籍的家庭成员，你会发现你根本没有机会成为他们的公民。因此，如果你有这样的打算，建议事先阅读他们官方的移民规定，并通过上面列举的咨询电话询问自己所关心的问题。字面上的阐述只有在自己亲自推敲之后，才能深入理解。
你可以首选联系当地的大使馆。他们会提供给你详细的移民资料。

**5. 语言障碍。**你要迁往的国家在日常交流中是否用的另一种语言？如果是，你会这种语言吗？如果没有，客观衡量自己学习新语言的能力，很多人很难学习一种新的语言，及时让他置身于目标语言环境下，也不一定能很快学会。在没有掌握对方语言的情况下，你跟外界是完全隔离的，你根本不知道外面正发生什么。如果你生性内向，又有些自卑，在不懂语言之前就贸然搬过去，会对你产生较大打击。

在移民之前，把语言学到流利的水平。
一到目标国家，就开始学习对方的语言课程。最好找既懂你的母语，又懂目标语的老师，让他带着你去各种生活场景，如超市、房产中介、银行、汽车商、学校招生办等，学习必要的生活用语。

**6. 如果你带孩子移民，会面临更大的挑战。**只要想想孩子将要离开他熟悉的生活环境和朋友，进入一个完全陌生的环境，就够令人难熬的了。目标国家的教育比现在要好吗？有没有私立学校，如果公立不好的话？如果有，要进入需要怎样的条件？事先调查清楚，将会给你省去后续的很多麻烦！

不管去哪个国家，你的孩子也要面临重新学习语言的问题。即使不是一门新的语言，但也会有不同的语言和常用语（如澳大利亚英语和美国英语，就有区别）。对一些学习能力强的孩子来说，学习一门新的语言可能并非是一件难事，等于掌握了一门新技能拥有了多语言能力。而对于本来就有学习困难的孩子来说，移民只会给他们糟糕的学习成绩雪上加霜而已。
如果目标语跟母语有着完全不同的字母基础，来自全然不同的语系，那么难度会更加大。

**小贴士**

- 学习目标国家的语言时，不要忘了学习俚语和习语，这样才能了解对方真正的日常生活用语。时时浏览网上的一些语言学习网站，及时更新。你还可以在上面就不懂的内容进行提问。
- 不要以为移民了，就断了国内的所有联系。例如，不建议卖掉家里的老房子，可以租出去，以防你要回国。此外，也不建议你变更国籍，因为不能确保将来你就再也不回国了。
- 如果你还未成年，要跟随家人举家搬迁，那么可以上人人网或微信，以便你与新老朋友保持联系。

**警告**

- 你或许会遭到歧视，要做好心理准备，因为毕竟到了那里你就是一名外国人。
- 每个人的经历和感受是不一样的，因此对于移民的说法也会褒贬不一。你可以阅读别人写的关于目标国家的文章，但要知道，他们的经历只能作为参考。最后做决定的，应该是你自己。所以，你可以自己做研究，但要保持开放的思想，吸取对你有帮助的意见建议，得出自己的结论。
- 在目标国找工作前，要了解公司的地理位置和公司概况（就像你在国内找工作一样，这些情况你必须了解！）不要工作了一段时间后不满意，而后悔当初没有做充足的准备。
- 搬到外国定居，对你和家人来说是非常令人兴奋的经历，但同时也会对你们的身心有极大的考验。做好接受任何挑战的准备。
- 不要带着被逼无奈的态度移居国外，这对你没有任何益处。
- 做好心理准备，对方的银行手续可能很繁琐。如果你移居去比较落后的国家，你可能连开个银行账户也会困难重重。你也许会受到反洗钱规定的限制，不能汇入大笔现金，而你又很难从国内拿到证明文件。因此，最好随身携带少量现金，但这些现金应该够你前几个月的生活所需，直到你顺利收到汇款为止。
- 计划要做得切合实际，并给自己留有回国的后路。
- 不要把移民生活想得太美好。每个国家都有优缺点，你也不会因为搬到了一个新的国家就性情大变。因此，在询问朋友对方国家的生活体验后，还应该从更多渠道了解对方国家的文化和现实。
- 当然，也会有人因为个人不喜欢海外生活而大肆贬低移民，特别是夫妻的一方不是由于个人意愿，而是因为不得不陪伴另一半在海外生活。那么不愿出去的一方就会抱怨那边生活是多么的不好。因此，你要学会站在对方的立场思考言语中的客观成分，做出自己的判断。
- 咨询名气大而好的房产中介公司。不要匆匆忙忙地购置房产。
- 如果你不适应移居之后的生活，想念家乡，想回国。要理智地认识那时你的眼里家乡全是好的，回国后还会经历与去国外时一样的文化冲击。因此，再耐着性子，努力适应一下当地的生活。假如你都来生活五年来，还是无法适应，那么是时候打包回家了。
- 要了解对方关于工作的法律规定，尤其是外国人在当地工作的规定。在很多发达国家，现在对工作签证有所放宽，有一种类似工作的签证，但通常提供的也是特殊的岗位，工作要求也不会像正常岗位那么严格。


Instruction: 如何在迪拜正确着装

Output:
打算去迪拜吗？你最好遵守迪拜着装规范，否则可能会被请到警察局喝茶。这些准则源自迪拜的文化规范，要求人们形象庄重。

## 了解着装要求

**1. 了解着装规范的适用范围。**在自己家里或酒店房间里，当然不用遵守迪拜着装规范，你想穿什么就穿什么。但是到了公共场所就要遵守了。

要求规范着装的公共场所包括电影院、市场、商场、超市以及酒店的公共区域等等。
你在公路上开自己车的时候，仍然要遵守着装规范。如果你去政府大楼或法院，可能会有人给你一件阿拉伯长袍穿。这种服装可以盖住你身上穿的衣服。

**2. 几条重要准则要遵守。**你可能会不习惯，但是这样做可以体现你对迪拜文化的尊重，也会帮你免去一些麻烦。

大原则是从肩膀到膝盖统统要盖住。不要露乳沟，慎选紧身衣或透视装。女性不能穿无袖的衣服。
男性不能在公共场合袒露胸膛。不要穿短裤，特别是很短的那种。也不要在泳池和沙滩以外的地方穿泳衣。不要解开上衣的扣子露出胸毛。男性也不能露膝盖。

**3. 选择一些常见的服装款式。**有一些衣服是符合迪拜着装规范的，你可以多带一些这类衣服。

披巾可以用来遮盖身体，在车上也好用。 七分裤很有范儿，同时该遮的地方也能遮住。去清真寺的时候可以围上一条围巾。T恤也可以穿。吊带上衣就不合适了。

短裙下面可以穿打底裤来盖住腿部。穿一件开衫来包住肩膀也不错。但是下身不要只穿打底裤。

**4. 避开违禁单品。**如果你在迪拜穿了某几种款式的衣服，就会惹上麻烦，所以这些衣服最好别碰。

牛仔热裤、超短裙、抹胸、露脐上衣和镂空裙都不符合着装规范。
内衣要盖得严实一点，不要被别人看到。无论在任何情况下，你都不能在公共场合露出内衣。如果衣服有透视效果，可以显出丁字裤、胸罩或男士内裤，这也是违反着装规范的。
紧身弹力裙和比较短的连体衣可能也会给你带来麻烦。有透视或者镂空设计的衣服也一样。

## 遵守不同场所的着装规范

**1. 去清真寺的正确着装。**清真寺的准入规定非常严格。如果你不是穆斯林，很可能压根就进不去。

如果能进去的话，很可能会有人给你一件罩衫，有女士长袍和男士长袍之分。你还会被要求脱鞋。
女性必须盖住头发和整个身体。男士不需要遮盖头发，但是不能穿短裤或无袖上衣。

**2. 去餐厅或酒吧的正确装束。**很多高档餐厅都要求男性穿全包鞋和长裤，尤其是供应酒水的餐厅。

女性可以穿凉鞋，但是可别露乳沟和大腿。
夜店或酒吧的着装规范大体上会宽松一些。商场会有告示牌提示顾客遮盖肩膀和膝盖。

**3. 运动时的正确着装。**你还得知道去健身房或者跑步的时候，如何穿衣。

在酒店或私人健身房里，你可以穿普通的运动装。在户外跑步时，男士可以穿长度较长的短裤和轻便的上衣。
女士可以穿跑步打底裤，长度超过膝盖即可。

**4. 游泳时的正确着装。**在泳池周围或沙滩上可以穿比基尼和泳衣，但是有一些限制。

不要穿丁字泳裤。离开泳池或沙滩之前，比方说你要去商店，那就换下泳衣。在透视装里面穿泳衣也是违反着装规范的。
迪拜禁止裸上身日光浴，实际上，这种行为在当地是违法的。你可以选择连体泳衣。在公共沙滩上穿T恤和短裤会更稳妥。

## 出现问题如何解决

**1. 妥善应对批评。**你会发现可能会有各种各样的人说你穿着不当，从保安到同事。记住这些人给你提建议是为了帮你。

最好保持冷静并道歉。如果条件允许的话，你可以说你会回酒店或者回家换一身衣服。
如果你大发脾气或者拒绝换衣服，可能会把警察招来，你也不想这样吧。你只要套上一件长袍就能避免更大的麻烦了。

**2. 公开秀恩爱也要遵守规定。**除了着装要谨慎之外，秀恩爱最好也留到私下进行。这些都是基于迪拜崇尚庄重的文化要求。

不要在公共场合牵手、拥抱或做爱。

记住迪拜的伊斯兰教女性不喜欢与人握手或眼神接触。
曾经有一对英国情侣因为在公共场合接吻被监禁了一个月。如果做出有伤风化的行为，你可能会被拘捕。如果举报者是穆斯林而且是阿拉伯联合酋长国的公民，你被捕的几率就更大了。你可能会被驱逐出境或坐一个月牢。

**小贴士**

- 没有必须穿传统服装的规定。人们经常会误以为必须融入当地习俗，自己的衣服一件都不带，然后跑去买一大堆阿拉伯传统服装。
- 不要穿带有煽动性标语或有冒犯含义标语的T恤。
- 男性在迪拜穿女装可能会被拘捕。
- 如果你是去迪拜观赏野生动物，晚上森林里会很凉，记得带一件开衫或长袍。
- 了解各地差异。阿拉伯联合酋长国除迪拜以外的其它地方在着装方面的要求可能更严格一些，例如阿布扎比。
- 不要指望能进入清真寺，这个可能性很小，除非你是穆斯林。
- 对小孩子没有什么着装要求，只要别在公共场合赤身裸体就行。青少年应该遵守着装规范。
- 成年女性和青少年女生不能把上衣塞进裤子里，因为这样会过度显露身材。

**警告**

在迪拜的马路上要格外小心。


Instruction: 如何优雅地跳槽

Output:
在这篇文章里，谈谈关于跳槽这个话题。就像我们知道的那样，合理的跳槽方式会让自己的职业道路变得更成熟，也有可能给自己带来口碑，作为一名职场人士必须要表现出专业的素养和态度。

## 申请离职

**1. 无论你是还在试用期，还是以及是公司的一枚老兵，必须要提前一个月或一周通知HR，可口头或邮件说明。**
记得一定要与HR保持良好的关系，来公司是HR引荐的，离开公司后也一定要先通过HR。与HR的关系要保持相互尊重，切记不可有着HR就是为你服务的态度。

**2. 写辞职信，按照最正规的方式去做：写明离职原因、期限，并表达对公司和团队的感谢。**
尽管在节奏越来越快的今日，辞职信仍是整个辞职过程中最正规的一步。信件说明依旧显得很重要，最主要的原因是因为正式和存档的好处。在提笔写辞职信时，注意使用第一人称，要阐述辞职的真正理由，如果要提及同事间的关系或工作氛围，一定要再三思忖。不要破坏公司内部的氛围和同事间的关系。

**3. 如果可以，为HR推荐合适的接班人，使得HR不显得太被动；**
为公司推荐合适的接班人，表现出你理解公司的运作模式。即使你需要离开，如果做到了这一点，公司也在一定程度上感谢你。同理心很重要。

**4. 针对HR给出的离职流程仔细阅读，准备相应的材料等。**

## 和上司详谈

**1. 和上司说明离职原因，理由一定要充分，要实事求是，用事实证明，这会是最真诚的方案；上司远比你有经验，不要随便找个理由搪塞过去。**它会导致上司对你的怀疑。注意沟通的技巧。关于离职的沟通，最根本一点就是真诚。

**2. 面对上司的挽留，必须要坚定立场，充分表达观点，态度不坚决会使你显得被动。**

**3. 记住不可不辞而别，那是不负责任的表现，要产生专业的素养。**
很多人认为公司的问题而做出离职前请假、不辞而别等行为。实际上，这是非常幼稚的做法，一定要保证不能因为自己的离开而对公司影响过多。正确的说明与交接会使得你自己建立良好的素养和口碑。

**4. 给上司提出一些好的建议，比如团队建设、工作流程、任务管理等方面。**这会为你赢得口碑，甚至有可能与上司产生长远的朋友关系。

## 正确交接工作

**1. 整理当前工作的任务，和参与项目的同事有个简单的说明和沟通。**公布工作交接的事务。

**2. 交接相应的资料，重点交接文档说明、工作历程表等关键的材料。**

**3. 写出相应的工作事务，写明哪些做了，哪些事情没有做。**说明各项事务的最新进展，涉及的人员有哪些等。
写出事务文档好处在于正确的处理当前所管理的项目，把要说明的几点基本元素表明清楚，其他同事都会了解相应的进度，这个目的在于不会因为离开而对公司有重要的损失。

## 办理相关手续

**1. 将办公用品（如电脑、笔记本、图书等公司资源）归还相应负责人，同时要签字说明。**
在职期间的办公用品都是属于公司的资源，在这点上绝对不能含糊。一定要及时归还，如果丢失了一些资源，请主动沟通商定解决办法，比如合理赔偿等。

**2. 个人档案的转移，和五险一金等的转移说明。**这个目的在于为新单位提供可转移的个人信息，保证整体的效率。
很多在职人士并不注重这点，其实它非常关键。无论你以后是自己做还是去新单位，长久而持续的转移保障会使得个人相关信息资源更加完善。从另外一个方面也是避免了社保等断交的麻烦事。毕竟它是个很好的保障。

**3. 开具离职证明，保证离职证明显示正确的工作期间、上司签字以及公司盖章等元素。**

## 和老同事聚会

**1. 整理需要聚餐需要请客的同事名单。**此时需要与平时交道比较深的伙伴进行说明。

**2. 保持客气的态度，切记不能因为你的离职而影响老同事的心态。**

**3. 与关系较好的同事保持联系，他们甚至有可能成为您的终身伙伴。**

**小贴士**

- 离职原因切记指责公司及同事的问题，要表现出真诚的态度，不可影响公司整体氛围。
- 交接工作保证公司资源的完善性，不能因为离开公司就把这些当作小事。
- 一定要开具离职证明，必要的情况请求开具薪资证明，新单位可能会需要。
- 与上司、同事建立好和谐的关系。毕竟白领从业者圈子还是有一定限度，很有可能以后再一起共事，要给别人留出好的印象和专业素养。


Instruction: 如何写简历

Output:
简历就是推销自己的广告，一份好的简历应该展示出你的工作技能，工作经验以及取得的符合所应聘职位要求的成就。这份指南提供了3份免费样本，你可以通过它们制作自己的简历。同时，这份指南还会教你如何开始，如何排版，以及如何突出你的技能以吸引人事经理的注意。

## 设计简历

**1. 设计版面。**不管你选择哪一种风格的简历，都需要对版面进行设计。合适的版面设计专注于突出你的优势，而不是字体。通过下文的设计要点，你可以很轻松的润色你的简历，给人留下良好的第一印象。以下是设计时应该注意的地方：

把上下左右的页面边距都设置为1厘米。
使用标准字体，如黑体或宋体，有时仿宋也可以。
将你的姓名大小设置为16，小标题大小设置为14，其他文本大小设置为12。
加粗你的姓名和小标题。
多留空白（空行）。适当留白能够让你的简历更清晰，更易阅读。
除非申请极其特殊的工作，否则一律使用白纸黑字。

**2. 设置页面格式。**上下、左右页边距都要设置为一英尺（2.5厘米），行间距设置为1.5或2，正文向左对齐，而标题在上方居中显示。

**3. 创建你的标题。**它应该包括你的姓名，地址，电话号码和电子邮件地址。 你的姓名应该设置为16点加粗，其他文本只需设置为12点。你可以把标题置中，也可以放在页面右侧或左侧。

**4. 选择一个版面布局。**你的信息如何展示取决于你所申请的工作。这里有三种不同的类型。 详细信息请见下文。

按时间顺序排列的简历。这种版面强调工作经历。按时间顺序排列的简历最适合有相同领域工作经历的人，它可以展示出一个人在职场中的稳定进步，即前一个工作的经历为后一个工作的获得打好了基础。例如，某个人一开始是接待员，后来成为了法律秘书，现在，如果他想申请律师助理的话可能就需要用到这种简历。
技能性简历。这种类型的简历强调技能和经验，而不是工作经历。技能性简历最适合那些没有一长串工作经历的人。在版面设计上这种简历突出特别的技能，而不是工作头衔。经常变换工作或者没有工作经历的人可能会需要这种简历，例如，一名曾经的全职妈妈，或者一名得过摄影大奖却只做过摄影这一个职业的摄影师，他们都会从技能性简历中获益。
综合性简历。综合性简历最适合那些有着特别技能并且希望突出他们如何获得这些技能经历的人。如果你从各式各样的活动中学到了许多技能，并且在实际工作中进一步磨练了你的技能，那么一份综合性简历可能最适合你。

## 按时间顺序排列的简历

**1. 列出你的工作经历。**最近的工作应该第一个列出。

包括公司名称，公司地点，你的头衔，你的职责，以及工作日期。
在每一项工作介绍下面加一个小标题“主要成就”或者“成就”，然后把你在这项工作中所取得的主要成就列出来。比如，你可以写你节省了公司资金，提高了公司运作效率，或者给公司带来了新客户或者新消费者。举个例子，你可以加上这样一条信息——“制定了新的备案制度，从而平均每人减少了10元的供应商和劳动力成本。”

**2. 提供有关你教育经历的信息。**

如果你参加了一个以上的大学或培训项目，把最近的先列出来。
每一个教育机构，都要写上名称，所在城市、省份，以及你获得的学位或证书。
如果你的累积平均绩点（“GPA”）达到了3.5或更高，就也写上去。
如果你并没有上过大学，就不要写你的高中教育经历，否则会显得你非常不专业。

**3. 根据需要添加其他部分。**每个人都是独一无二的，所以你可能希望添加一些其他信息来表明你是这项工作最合适的候选人。例如：

如果你有一些非常特别的技能，就把它们写上去并归入“特殊技能”里。
如果这项工作需要用到多种语言，而你又会说两种以上的语言，就把你掌握的语言写入到“其他语言”里。
如果计算机技能对这项工作非常重要，那么就建一个“计算机技能”小标题，把你所会的计算机技能都写上去。

**4. 写出推荐人。**你要提供两到四位在你专业技能方面的推荐人（不是你的朋友或家人），写出名字、关系、联络信息（包括电话、地址和email）。

推荐人最好是你的上司，或者是对你印象深刻的大学教授。
你要申请的地方可能会联系这些推荐人，所以一定记得先和他们通个气，告诉他们你申请工作时把他们写在推荐人名单中了。

## 技能性简历

**1. 思考清楚是不是先写上自己的“教育程度”或者“曾经获得的奖励”。**正确的选择会让你看起来是这项工作的合适候选人。

如果你有学士或者研究生学位，或许应该把你的教育经历放在突出的位置。
如果你掌握着职业技能或者获得过大量的奖项，或许应该把它们放在显要位置。
例如，如果你并没有任何正式工作经验，但你是大学生，把你的教育经历突出出来就容易强调你在学习过程中所获得的各种奖项。
另一方面，如果你没有完成本科学业，但你有2项当志愿者和2项实习的经历，就应该把你的这些经验先写出来，以突出你的勤奋。

**2. 提供有关你教育经历的细节。**不管是否首先列出你的教育经历，写清楚你学习的内容都非常重要。

如果你参加了一个以上的大学或培训项目，把最近的先列出来。
每一个教育机构，都要写上名称，所在城市、省份，以及你获得的学位或证书。
如果你的累积平均绩点（“GPA”）达到了3.5或更高，就也写上去。
如果你并没有上过大学，就不要写你的高中教育经历，否则会显得你非常不专业。

**3. 决定展示你技能，所获奖励和所取得成就的方式。** 你可以把这些内容分成3个部分独立的展示，也可以放在一起展示。

每个部分写个小标题，如“专业技能”“奖励&成就”或者“主要成就”。
这部分或这些部分可以用来展示你所掌握的满足目标职位要求的技能，包括一系列的奖励，按时间顺序排列的成就，或者这几者的组合。

**4. 列出你的工作经历。**因为这不是你的强项，所以可以把这些内容列在最后，让人事经理了解你的优势之后再看这部分内容。

你可以根据你的工作经历加上小标题，如“管理经验”“法律工作经验”或者“财务经验”。
对于每项工作，都要写清楚公司名称，公司地址，你的头衔，你的职责，你的工作日期。
你可以在每一项工作描述下写一个加粗小标题，如“主要成就”或“成就”，然后把你与目标职位有关的成就写上去。
你可以写明你通过各种方法提高了工作效率，如“通过制定办公室制度加快了工作流程并降低了纸张开支。

**5. 写上志愿者经历。**如果你过去志愿者经历丰富，在这里列出来。要写出志愿项目、服务时间、志愿时长以及你所负责的内容。

**6. 写出推荐人。**你要提供两到四位在你专业技能方面的推荐人（不是你的朋友或家人），写出名字、关系、联络信息（包括电话、地址和email）。

推荐人最好是你的上司，或者是对你印象深刻的大学教授。
你要申请的地方可能会联系这些推荐人，所以一定记得先和他们通个气，告诉他们你申请工作时把他们写在推荐人名单中了。

## 综合性简历

**1. 思考清楚如何将你的教育经历，工作经历和其他成就组合在一起。**记住，简历是自我推销广告，所以把你最优秀的一面先列出来。例如，如果你有一个研究生学位，就可以先列出来你的教育经历，或者如果你在相关领域得过大奖，就可以先把你的技能、所获奖励和所取得的成就列出来。同样的道理，如果你最近取得了很了不起的成就，就把它先列出来。

**2. 列出你的工作经历。**这可以通过以下两种方法的任何一种完成。

如果曾经在多个领域工作过，你可以把你的工作经历分别写在不同的小标题下，这样可以把你技能区分开（如“财务经验”，“客户服务经验”，以及“研究经验”等）。当采用这种排列方式的时候，每个小标题下应该列出你在相关领域的工作职位，还包括用人单位的名称和地址，你的职责，工作日期，以及你在这一职位上所取得的成就。
如果想证明你在各种工作中磨练了目标职位所需的关键技能，那么可以将你的工作经历反时间排序，不再写小标题。取而代之的是，策略性的对你的每一句话加以斟酌，并描述你的岗位和职责以突出你的技能是怎么得到锻炼的。

**3. 提供有关你教育经历的信息。**你在教育经历中所填写的内容应该和在其他类型简历中填写的一致，唯一的差别就是在简历中展示的位置。列出来你上过的每一所学院、大学或职业学校的名称及位置，你所获得的学位或证书，以及你的学习年限。如果你的年级平均绩点（“GPA”）3.5分或更高，你也可以写到简历上。

**4. 提供有关你技能，所获奖励和所取得成就的信息。**这些信息可以写在一起，也可以分别写在不同的小标题下以突出它们。

**5. 写出推荐人。**你要提供两到四位在你专业技能方面的推荐人（不是你的朋友或家人），写出名字、关系、联络信息（包括电话、地址和email）。

## 润色简历

**1. 写一个醒目的标题。**看看你的标题，它是不是很清晰明了？是不是很有趣？试着让它更突出一些。人事经理将在30秒甚至更短的时间内浏览一下你的简历，所以多花一点时间来吸引他们的注意力是值得的。与其说你曾经当过收银员，不如说你做过客户服务专员，或者与其说你曾经当过秘书，不如说你做过行政助理。然而，不要使用有歧义的标题。你仅仅需要思考的是怎样才能更好的描述你的工作，怎样才能更有趣。
例如，“管理”这个词并不能传达出管理谁，管理什么的信息。而“人力资源管理”这个短语就更具描述性，更适合写在简历中。查找一下现行的职业目录，试着从中找找灵感让你的标题更具竞争力。

**2. 技巧性地使用关键字。**由于现在很多雇主都使用特殊的软件来扫描简历，通过检索简历中的关键字来决定应聘者的去留，所以确保你的简历同时包含目标领域以及目标岗位的关键字就非常重要。

看一看雇主在招聘广告中的措辞。例如，如果雇主将研究能力设为岗位的必备技能，那么在你的简历中“研究能力”这个词至少要出现一次。
但是，你并不需要把在招聘广告中出现的所有关键词都列出来，那样就太假了。

**3. 在形容你过去岗位职责和所取得成就的时候使用主动动词。** 这将会突出你的技能或者能力，表明你适合你所申请的工作。选择一些动词来描述你的岗位职责，然后确保在简历中使用这些动词。例如，如果你曾经是一名接待员，那么你可能就会用到“安排”“协助”“提供”之类的动词。你可以说'安排会面' ’协助客户' '提供行政支持'等。

**4. 校对简历并检查错别字。**这一步重要的不能再重要了。多校对几次。你可以找一些人帮你。然后，再请第三个人来读一下你的简历。不管能力多好经验多丰富，只要简历中出现错别字或者语法错误你就一概没戏。校对时需要注意的地方有：

错别字。
语法错误。
联系方式错误。
打印错误。
标点符号错误。

**小贴士**

- 推销你自己。不要对你潜在的雇主说你以前'接电话'。相反，告诉他们你'负责5条电话线，并总能给客户及时有礼貌的回复'。
- 有创意。这并不意味着你在投递简历之前使用一些花俏的字体或者在上面喷洒一些香水，但是，一些项目符号列表，加粗字体以及信息的条理性可以让你比其他的申请者更为出色。记住，雇主会在平均7秒的时间内浏览一下简历，然后决定是继续阅读还是扔进垃圾桶。你需要在有限的时间内把雇主的注意力吸引到你的能力和成就上，让他觉得你是最佳的应聘者。
- 为每项工作量身定制你的简历。分析下雇主的招聘


Instruction: 如何找一份旅行工作

Output:
如果你不想朝九晚五地工作，整天坐在办公桌前，可以考虑找一份能四处旅行的工作。工作旅行的方法有很多，包括在旅游行业工作，加入国际组织以及去国外教书。想想自己的技能，选择符合自己兴趣的工作，让你在旅行中赚钱！.

## 在旅游行业工作

**1. 成为一名空乘人员，飞遍世界各地也是工作的一部分。**空乘每天都要出差，而且经常能在异国他乡过夜，同时还能赚取不错的收入，获得打折机票等福利。有服务行业或客户服务方面的经验能帮你获得空乘的工作。

不同航空公司对空乘的要求不同。一般来说，需要身体健康，能长时间站立，能够到头顶的行李箱。
很多航空公司会在公司网站上公布空乘招聘信息。在网上搜索你所在地区机场以外的航空公司招聘信息。
特别是出发以后，空乘人员的工作时间通常没有规律，而且开始时不能选择飞行目的地。

**2. 在邮轮上工作可以环游世界，还有免费的食宿。**在游轮上工作能让你全职旅行，同时还能赚取薪水，获得免费食宿。上网搜索与你的经验和兴趣相匹配的邮轮工作。

邮轮就像小型的漂浮城市，因此在这里有机会找到你能想到的任何工作。从餐厅服务人员到演艺人员，邮轮上需要具备各种工作经验和不同背景的人。
要明白，在邮轮上工作并不全是乐趣和游戏。你经常需要长时间地工作和轮班。不过，作为奖励，在世界各地的港口停留时，你可以四处探索。
当然，邮轮是从主要港口出发的，所以如果你不住在港口城市，需要去往港口才能开始在邮轮上工作。

**3. 成为旅游代理人**可以在旅游和住宿方面获得优惠。如果你已经去过很多地方旅游，也许可以成为一个成功的旅游代理人。旅游代理人能为客户提供在住宿、娱乐、餐饮和其他景点方面的建议。

虽然旅游代理人不能报销旅费，但通常能收到酒店和旅游的优惠，以便向客户推荐。如果你是旅游代理人，你也要学会在飞往世界各地的航班中，找出最划算的机票。
近年来，随着在线预定网站和旅游比较网站的激增，旅游代理人行业有所萎缩。不过，还有很多人相信旅游代理人能凭借其经验和专业，为他们找到最佳的旅游选择。

**4. 如果你擅长人际交往，了解当地情况，可以成为导游。**申请一家大型旅游公司的职位，可以有机会带团去不同的旅游目的地。另一个选择是开始旅行，然后在你去的地方找找当地的旅游工作。

要成为成功的导游，你需要了解当地，包括当地的历史。如果你对某地还不了解，那就先做做功课，做好知识储备，这有助于你获得导游的工作。
记住，导游的工作可能季节性很强，在旅游旺季更有可能找到。
成为一名成功的导游，要有能力管理一大群人，让他们保持对这趟旅程的兴趣。

## 在国际组织工作

**1. 加入和平组织，帮助发展中国家的穷人。**和平组织是一个政府资助组织，美国公民可以加入。和平组织的网址为： https://www.peacecorps.gov/ ，可以看看加入的条件，以及会分配到什么样的工作。

为和平组织工作与豪华旅行完全不同。你可能经常被分配到基础设施落后的偏远地区。还有，不要指望能赚很多钱，这份工作的收入一般，住宿也一般，但这更多地是关于回报社会而不是赚钱。
完成和平组织任务的个人在回到美国之后，还可以优先获得国务院的招聘机会。如果你想成为一名外交官或其他驻外服务人员，这是个很好的选择。

**2. 去国外成为一名代表祖国的对外服务人员。**对外服务人员旅居国外，在移民、外交和国际援助等事务上代表自己的国家。在网上查找本国对于申请成为对外服务人员的要求。

每个国家对对外服务工作的要求不同。一般来说，需要通过一项资格测试，证明你有资格代表自己的国家，然后才能在外事部门选择自己的职业发展道路。
例如，中国公民可以在中国外交部官网找到职位和要求，网址为：https://www.fmprc.gov.cn/mfa_chn/wjb_602314/gbclc_603848/。

**3. 在非政府组织工作来环游世界，提供人道主义援助。**非政府组织和国际公益组织有很多，你可以在那里工作、旅行，帮助解决人权问题和救灾问题。不同组织会雇佣不同职业背景的人，因此要做好调查，找到适合你的组织。

非政府组织包括无国界医生，红十字会等。
如果你有在健康服务和社会服务方面的背景，对于获得非政府组织的工作是很有帮助的。例如，无国界医生会雇佣医学专家或医学生，为边远社区或灾区人民提供医疗服务。

## 做其他类型工作

**1. 如果你喜欢照顾小孩，可以去做互惠生。**互惠生是国际保姆，与国外的家庭住在一起，帮忙照顾他们的小孩。有很多网站能帮忙将儿童保姆和国外的家庭进行配对。

根据你所在的国家和项目不同，作为互惠生获得的报酬也相差很大。至少你可以在工作的家庭里获得食宿，以及小笔报酬以支付个人开支。
作为互惠生的巅峰，是所在的家庭经常带你一起外出旅行，照顾他们的孩子。你也可以利用周末的空闲时间去旅行，看看你工作的国家或者附近的国家。

**2. 如果英语是你的母语，可以去外国教英语。**通过外籍语言教师职业培训项目TEFL（作为外语的英语教学）或TESOL（教授非英语人士英语），获得教授语言课程（ESL）的资格，可以增加你的工作机会。很多国家都亟需英语教师，因此工作机会很多，具体要看你想去哪里。

亚洲国家如韩国和日本，它们给的薪水出了名地高，甚至会为英语教师提供住宿。如果你想在国外的这段期间获得有价值的经验，可以考虑在这些国家寻找机会。
如果你有学士学位和教学经验，教授英语就比较有机会获得更高的薪水。

**3. 如果你掌握了多种语言，可以成为一名翻译。**申请一份语言服务提供商的工作，帮助人们交流。除了知晓至少两门语言，拥有计算机技能和商业技能也能帮你找到一份翻译的工作。
提供语言服务最多的国家有英国、美国、法国、中国、意大利、日本、瑞典、卢森堡和捷克共和国。

**4. 如果你热衷于写作和旅行可以成为旅行作家。**成为旅行作家最简易的方法就是成为自由撰稿人。很多出版商会为热门的新兴旅行目的地和冷门路线的旅行故事付费。

想找到旅行作家的工作，可以在网上搜索相关信息，以及联系知名出版商的编辑，比如《纽约时报》《国家地理》。
旅行写作的工作很有诱惑力，但也许不能持续。这些工作通常根据项目安排，在开始时可能需要有些积蓄支撑旅行。


Instruction: 如何包装礼品书

Output:
书是赠送亲友最好的礼物。如果你的朋友喜欢探索神秘，就送他惊险小说。如果你有一个多愁善感的兄弟姐妹，就送他言情小说。书的包法很简单，只要你愿意，还可以粘个蝴蝶结或使用独特的包装纸，让礼物的外观更有特色。

## 用包装纸包书

**1. 用薄纸把书包起来。**准备两张薄纸铺在桌上，放上书。书的下缘要与纸的边缘对齐。接着将薄纸裹在书上。你还可以在边缘处贴胶带固定。固定包装纸时，胶带会贴在薄纸上，而不是书上，免得撕掉时把书弄坏。

**2. 根据书的大小展开包装纸，然后笔直地将纸剪开。**把选好的包装纸铺在平整的桌面或地面上，没有图案或颜色的一面朝上。当展开的部分足够将书包起来时，用锋利的剪刀从底边开始直直地朝上剪。剪出的边要和包装纸筒平行。剪的时候动作要快，这样才能剪出一条直线。
如果你怕剪不直，就选内侧印着格子的包装纸。

**3. 把包装纸两侧往里折，然后用胶带固定。**把书放在包装纸中央，然后将一侧的包装折过来盖住书的一半。轻轻地把纸拉紧，然后用胶带把纸边缘固定在书的中央位置。接着把包装纸的另一边也折过来，用同样的方式固定在书的中央。

**4. 把包装纸两端折成三角形。**用手把书下端的包装纸沿着书的边缘压出痕迹。把下端的两个角往书中线上折，折成一个三角形。

**5. 把下端往上折，然后用胶带固定。**把折好的三角形往上拉，让它叠在书上。小心地把三角形拉紧，然后用胶带粘在包装纸上。

**6. 另一头也用相同的方法折。**把另一头转下来，同样压出痕迹。按照先前的方法把两个角折到中间，形成三角形。接着把三角形往上拉，并用胶带固定。

## 粘上蝴蝶结

**1. 把丝带卷放在书的一边，用丝带把书绕一圈。**书包好后放在桌上，将一卷丝带放在书的左侧或右侧。把丝带拉出，横着跨过书的正前方。当丝带尾端稍微超出书的边缘时就不用再拉了。

**2. 把丝带卷从书的下方绕一圈。**用手指摁住书正前面丝带的末端。把书抬起来，将丝带卷从书下绕过，再绕回到书的正前方。两只手分别捏住丝带两头。丝带会在书正中央相交，呈现“X”形。

**3. 将丝带的一头往上拉，一头往下拉。**把书表面“X”形上端的丝带往下拉，下端的丝带往上拉。这样丝带就会在书表面交叉了。

**4. 把丝带一头固定住，另一头从书下面再绕回来。**用一只手指把丝带一头摁在书上，不让它移动。把书抬起来，让丝带卷从书上面往下绕，再绕回到书正中央。

**5. 将丝带卷固定在书中央“十字交叉”的部位，然后将丝带剪断。**用手指按住书中间交叉的丝带，不让它松开，然后拉出0.3-0.6m长的一截丝带。用锋利的剪刀把有丝带卷的一头剪断。

**6. 把剪断丝带后形成的一头塞到丝带交汇点下方。**将刚剪好的丝带一头拉到交汇处的右上角，接着往下绕，使其从交汇处左下角穿出。

**7. 将丝带两端打成结。**两只手分别捏住丝带两头，小心地拉紧。用食指将中间丝带交汇的地方摁紧，然后打一个简单的结。

**8. 打好结后将丝带尾端稍作修剪。**用左手或右手抓起相应一边的丝带，打个最简单的结。将丝带两端用力拉紧，然后调整一下，让两边的圈一样大。蝴蝶结两头也要剪一剪，确保长度相同。
要想蝴蝶结更美，就拿起蝴蝶结的一条“尾巴”，垂直对折，从对折部分的左下角斜着向上剪出一个缺口。松开捏住丝带的手，拿起另一条“尾巴”，用相同的方法剪出缺口。

## 挑选有创意的包装纸

**1. 选择有文字的包装纸，提示收礼人礼物是一本书。**如果你喜欢创新，想要用更加独特、有趣的方式包装你的礼物，你可以自制包装纸，或者通过包装巧妙地提示书的主题。比如，你可以用报纸包书，再做个彩色蝴蝶结贴在上面。你还可以用有字的纸做朵玫瑰花，再用胶水或胶带把花粘在书正前方包装纸的表面。

**2. 用贴合书主题的包装纸提示书的内容。**选择能体现书的风格、主题或人物的包装纸。比如用填色书的书叶包装送给孩子的书，或者用地图包装旅游类书籍。

**3. 为了激发收礼人对礼物的兴趣，把书的第一段贴在包装纸上。**把书的第一段用有趣的字体输入在电脑上，结尾的地方打上省略号，再另选一种字体和更大的字号打一句话，比如“希望你喜欢这个故事！”把输好的内容打印出来。沿着文字边缘把内容剪下来，再准备一张卡片纸，稍微修剪一下。用胶水或胶带把有文字的纸贴在卡片纸上，做出美丽的背景边。最后把文字纸贴在包装纸正前方。


Instruction: 如何把圣诞树装饰得很精美

Output:
一棵装饰精美的圣诞树会在节日的时候让每一个人都眼前为之一亮。下面就教你如何布置一棵精美经典的圣诞树。

## 对圣诞树进行设计

**1. 选择一棵圣诞树。**圣诞树是你装饰的基础，所以你要认真选择一棵好看的圣诞树。有些人喜欢松树和冷杉树的外观和气味，而有些人喜欢看起来能以假乱真的假树。无论你选择什么，你需要考虑以下几点：

树的形状要好看。如果你选择了一棵真树的话，你需要找一棵树枝之间的间隔比较均匀，并且整体形状是逐渐向上的树。如果你使用假树并且自己制作树枝的话，尽量不要让让每层树枝之间的间隙太过明显。
使用树架和防护装置。如果你选择用一棵真树的话，还需要一个为它提供水的装置。在树的周围放上防护装置会防止松针掉落到地板上并且易于清理。
装饰一些彩灯。如果你已经决定用人造树，你可以买一些圣诞灯挂在树枝上。对于很多人来说挂灯是最困难的一步，如果你跳过这一步，你就可以花更多的时间和精力采用其他方式装饰你的树。

**2. 挑选颜色。**采用一种颜色主题会让你的圣诞树看起来更有整体性。记住，你要选择一些和房间色调不冲突的颜色，你可能需要用一些富有童趣或者祖传的饰品来装饰其他地方。这里是一些流行的配色方案，你可以尝试：

经典的圣诞颜色，红色和绿色。绿色的树配有红色的饰物、丝带和花环。如果你想添加一些金属看起来更有活力的话，选择金色或者银色。红绿风格的圣诞树效果非常不错。

冬天的颜色，如蓝色，银色和紫色。你可以将你的树装扮成冰雪的，闪闪发光的下雪圣诞节风格。如果你选择此方案，尽量不要再使用红色或金黄色。采用明亮或者蓝色的灯光。对于真正简约的冬天的造型，采用白色和银色的装饰是最适合不过的了。

金属色，如金、银、铜。金属色容易搭配，你可以采用一种、两种甚至三种颜色。最好使用明亮一些的灯光。

冷色调或暖色调。如果你想要一棵与众不同的树的话，尽量都选择属于冷色调或者暖色调的颜色。例如，一棵暖色调的树可以采用红色，橙色和金色饰品；冷色调可以采用绿色，紫色，蓝色和银色。

**3. 选择一个主题（可选）。**有些人会为他们的圣诞树设定一个特定的主题，如天使，胡桃夹子或者雪花。一个主题可以让你的树看起来更有整体性，并且更夺人眼球。

如果你倾向于收集围绕特定主题的装饰品的话，在装饰树的过程中你可能觉得很有趣并且你可能会有更多的收藏品。
如果你没有收集很多同一个主题的装饰物的话，不要太过担心，对于圣诞树来说圣诞节就是一个足够好的主题了。

**4. 购买装饰用的灯泡（可选）。**也许你准备用你收集很多年的装饰品，但如果不是的话，现在是时候买一套让你的树看起来精致和经典的装饰物了。考虑以下因素：

装饰有箱子的灯。大多数商店会以盒的形式卖，一盒大概有六到十二个，价格也比较便宜。你也可以选择一些有趣的和昂贵的饰品，很多人会选择这些外面有装饰箱的灯泡来装饰圣诞树。
磨砂或光亮的灯泡。如果你只使用一种颜色的灯泡来装饰圣诞树，你可以选择不同种类的灯泡。或者你也可以只选择一种：光线很亮的或者是磨砂的。
采用不同大小的灯泡。如果你想保险起见的话，采用大小一样的灯泡。如果你对于自己的装饰能力很自信的话，你可以购买一些不同大小的灯泡这样更有视觉效果。只要你能够让它们组合起来不让人感觉到奇怪。

**5. 采用小灯。**微小的闪烁光相对于比较大的灯泡来说，会让你的圣诞树看起来更加精致。记住你的灯泡只是起到装饰效果，不要太过显眼。

尽量选择不播放音乐或闪光的灯泡，最好都是同一种颜色主题。
如果你想保险起见的话，选择白色的灯。

## 装饰圣诞树

**1. 先把灯挂上。**挂上一串灯泡是装饰圣诞树最艰难的部分。但是如果你操作正确的话，灯泡带来的效果也是最为突出的。遵循以下建议：

从上到下挂灯，并且将线隐藏在树枝后面。
分布均匀。如果你不知道怎么看出来是否均匀，退后3米再看。注意一下特别亮或者特别暗的区域。

**2. 挂上花环或丝带。**一旦你把灯光装饰好了，你可以开始挂任何的装饰品了。你可以根据个人喜好来进行选择，但要考虑到这些问题：

尽量避免使用蓬松的金属丝。蓬松的金属丝在20世纪中期时是装饰圣诞树最普遍的材料，但是它们现在已经过时了。如果你想让你的圣诞树看起来闪闪发亮的话，可以使用小片的铝箔，做成树和星星的形状。
塑料冰柱不太容易用来装饰。如果你曾经成功地装饰过的话，你也许知道如何不表现出很明显的塑料质感；如果你没有装饰过的话，选择其他的东西来装饰。
如果你喜欢像爆米花的花环，选择白色的。这意味着：没有涂过黄油的爆米花。这样的话会看起来更加优雅一些，白色相对于淡黄色会效果更好。
金属或者塑料的串珠花环是很容易装饰的。只要你选择一种适合的颜色，金一串金属球或者星星会看起来效果很好。将它们像灯泡一些均匀地挂在树上。
使用线或网带。如果你想挂一个丝带花环，要选择能够保持形状不发生变形的。选择中等宽度的丝带，这样在远处看的效果也比较好，但也不能太大，这样的话就不太容易挂在树上。根据丝带的长度均匀地分布在树上，这样的视觉效果更好。

**3. 加礼帽。**在你还没有挂太多的饰物之前先加上礼帽。根据你的主题来选择礼帽，这里有一些比较流行的选项：

星星
天使
一个漂亮的蝴蝶结
冬青树叶和浆果
大雪花
基督教的十字架

**4. 最后再挂饰物。**因为饰品比较精细而且移动起来比较简单，所以最好在所有问题都解决之后再放它们。从上到下，并且尽量放的均匀一些。记得在树的深处也放一些。

如果你准备采用混合的灯泡装饰和专业的饰品，先放灯泡。将它们作为基础。然后你再选择哪里要放饰品，让这些东西都很明显地呈现出来。
考虑树的底部。如果你有宠物或小孩子的话，尽量不要放太贵重的东西，因为他们很容易会把树碰倒。如果没有的话你可以再添加一些灯光或花环。
你甚至可以用一些不是经常用来装饰树的视频。比如糖果和其他孩子们喜欢的东西。也可以用松树的球果和水果。

**小贴士**

- 在圣诞节后采购明年圣诞需要的东西，这样会便宜很多。
- 对于那些很昂贵的装饰，把它们放进盒子里，这样的话就不容易被打破了。
- 把树放在靠近窗户的地方。这样会让外面的人也看到你的圣诞树，并且为之欢呼。
- 记住你不需要把所有装饰品都挂上。有的时候饰品较少可能会效果更好一些。
- 选择一棵枝干都很完整的树。剪切过的树确实是便宜，但会看起来不自然，而且会有更多的松针掉落。
- 由于自然的都不是那么完美的，你可以修剪一下枝条。如果你不修剪的话，可以选择假树。
- 你也可以把树放进一桶水里来保持树的新鲜。你可以用砖头把树砌高这样的话就不会影响矮处的的树枝了。用彩色的围巾挡住树架。
- 在假日期间，许多地区会提供把你的树移走并栽种的特殊服务。你可以咨询一下当地政府。

**警告**

- 有一些比较精致的饰品是易碎的。不要把它们挂在比较脆弱或者低矮的树枝上（特别是如果你有孩子或者宠物的话）或者挂的太靠边。
- 圣诞树可能会带来火灾。注意不要使用大量的灯泡，不要在干旱地区使用真树。


Instruction: 如何举办一次令人难忘的生日派对

Output:
你的生日可是每年只有一次哦，所以我们应该尽力把它过得更好。不管你的年龄多大，一次成功生日派对总会让你在很长一段时间内铭记在心。无论你是9岁的孩子还是年过90的老者，根据我们下面的步骤来让你的生日派对万无一失吧！

## 举办儿童派对

**1. 列一个客人名单。**要是嫌麻烦的话，邀请客人的数量，就定为孩子的年龄加1吧 。这个数字和派对时能有多少坚持全程陪同的人数有关，如果没有很多的话，你会庆幸邀请的孩子并不是太多。让你的孩子挑选出他们最好的伙伴吧，之后我们就可以开始具体规划了。
在列客人名单时，考虑一下你的日程安排。想一想会有什么明显的时间冲突么？去度假？去教堂？还是会有学校活动？

**2. 选定地点、时间和派对的主题。**虽然你不一定非要在自己的家里举行，但在家里可能是最省事的选择。如果不想在家里办的话，那就考虑一下有没有比较好的儿童主题餐厅，要不就去游乐园或者公园。

如果最终选择在家里举办派对的话，你最好想一个主题。确定主题之后你就可以缩小你的选择范围，这会使你在挑选装饰品、购买食品和布置游戏时都会更方便。
最好准备几个主题，然后让你的孩子来缩小主题的范围，最后去附近的商场看看哪个是最容易操作的。你可以带你的孩子一起到超市去，在购物的过程中引导他们来选择可行的方案。

确定一个对其他孩子和父母都合适的时间。一定要兼顾到父母的时间，因为父母能不能来和孩子是同样重要的（因为孩子们需要接送，否则的话你就得亲自把他们一个一个接过来送回去了！）。预留几个小时就绰绰有余了，没有必要占用孩子们的整个下午。

**3. 发出邀请。**这事儿有时比较棘手，邀请的方式必须妥当。您可以给孩子们的父母打电话来告知他们，也可以在学校碰面的时候向他们
你最好请老师把他们放在孩子们的文件夹中。这件事上你得小心谨慎，不要让没被邀请的孩子发现，别让这些孩子生气。

**4. 挑选装饰品和食物。**现在，你已经可以确定有多少人能来，主题是什么，所以你可以去选购合适的食物、饮料和装饰品了。一定要确保在派对前把这些准备好！如果你不想在当天手忙脚乱的话。

除了装饰品，你最好准备一些派对之后孩子们可以带回家的礼物。这可以是一个装饰品，也可以是孩子们一起玩的游戏。不要把你的钱浪费在买一些一个月后就会丢掉的小玩意上。
千万别忘了买蛋糕！储存足量的果汁，水和一些小孩子吃的食品。因为可能有一些孩子不能或不想吃蛋糕，你最好不要把一个饿着肚子的孩子交回给他们的父母。
此外，同样重要的是：杯子，盘子，餐巾纸，叉子和勺子。

**5. 准备几个好玩的游戏。**虽然孩子们自己玩也会很高兴（尤其是他们的年龄还很小），但是事先最好还是准备几个游戏，这样有利于你管理好这么多孩子，而且游戏中时间过得也是很快的。
如果你想好了一个主题的话，就尽可能坚持下去。孩子们可以在一个西方风格的主题下淘金，或者是手镯公主主题，用纸板建造一个火箭的航天主题也不错。当然，你可以问一问其他父母的想法。
这些游戏是制造派对气氛的好方法。在派对上，孩子们制作了什么东西还是发现了什么问题，孩子们都可以把这些收获带回家。

**6. 同时也要考虑到大人。**通常会有一到两个父母会自愿留下来。这时，也要保证他们过得愉快。在你去商场采购之前，记得把大人需要的饮料和食品也列在清单里。
如果你很关注派对礼仪的话，你会很乐于在他们帮助你后说一声谢谢。虽然这不是义务，但一声谢谢仍然会带来很好的，体贴的感觉。

## 举办青少年的派对

**1. 考虑一下举办一个派对的基本要求。**对于没有经验的人来说，需要考虑好地点、时间、客人数量以及持续时间。咨询一下你的父母，看看他们能提出什么可行的办法。你可以首先从准备场地开始。
想一想家庭是不是你唯一的选择（尽管它可能是你最好的选择）。如果你能在一家餐馆举办一个聚会，所有的准备工作都已经做好了，这会是一个不错的选择——你所做的只需要确保每个人都喜欢在那里吃！

**2. 选择派对的参与者。**你的父母可能会给你推荐一个大概的数字。如果人太多的话，你会无法关注到每一个人，但人数太少的话，它就不太像一个派对了。
如果你选择减少客人数量的话，就尽快通知大家——但你需要礼貌地去做。不要在学校里随便逛逛，然后邀请一些人，但忽略别人——这是不礼貌的。给客人打电话倒是一个不错的办法。

**3. 计划一下派对上的活动。**虽然派对当天客人们可能会有自己的想法（说不定这倒是一件好事），但是一些基本的东西还是需要策划好的。

准备好纸牌和游戏。准备一些每个人都可以参与的游戏。不过双人游戏，或者需要很多人参与的大型游戏都不太适合。
准备几部最近流行的电影。在派对上，你可以让电影自己播放，而大家可以自由地聊天。

**4. 准备好食品和饮料。**来参加派对的人都是空着肚子来的，所以你要准备充足的食物和饮料来满足大家的需求。准备中，关键是要有蛋糕、苏打水和膨化食品。

同时你可能需要准备更健康的食品，包括饮料。准备好葡萄和其他新鲜的水果以及充足的白开水。

不要忘了准备厨具和餐具！如果派对上那些精美的陶瓷餐具被打碎了的话，你爸妈可能就不会那么高兴了。

## 举办成年人的派对

**1. 请预先计划好。**现在，大家都有一个繁忙的日程表，工作也不那么好调节。看一看你自己的时间表并询问什么时间对大多数人来说都比较方便。当然，在这个过程中不可避免地会有少数几个人无法参加。
一旦计划确定好，尽快地通知大家。提早通知可以让大家对派对更加留意，并在时间表上预留相应的时间。

**2. 选择地点。**现在，你不需要考虑交通的问题，也不会有什么监督者来阻碍你，世界尽在掌握。选择任意一家你喜欢的餐厅、酒吧或者别的娱乐场所来尽情释放你的压力吧。
如果你决定不在家里举办派对，那么要考虑好客人的不同需求。对于场地的选择要考虑到每个人的预算和价值观念。有些人可能不喜欢在赌场赌博，或者在在水疗中心呆一整天。尽可能体谅大家的需求，即使这是你的节日。

**3. 保证食物和饮料的充足供应。**也就是说，如果你已经选择了在家里举办派对的话，你就要做到这一点。有些人是个“吃货”，满足他们的需求比不满足要好。准备好各种口味的食品和饮料，以确保派对的成功。

准备不同类型的酒——不是每个人都喜欢喝啤酒或龙舌兰酒。但是，如果有人开车的话（大部分人可能是），要把他们的饮酒量限制在最低限度，或指定一个司机。茶、果汁和冰苏打水都是必需的。
准备不同类型的食品来避免你朋友的忌口。现在很多人对各种东西过敏，有些人对面筋过敏，另外一些人对乳制品或是素食过敏。如果你不知道你的朋友的忌口的话，一定要事先询问。
其实，订比萨并不是一件可耻的事。

**4. 装饰好你的派对场地。**成年人很擅长想一些好玩的事，但你需要准备好几套预案。最好在你的iPod上设置一个专门的派对播放列表。同时，播放几部电影。派对的走向会随着客人的喜好来变化，但你至少可以给它一个很好的开头。
在客人慢慢入场的时候就把派对的准备工作做好。连接好你的Wii游戏机，准备一副扑克牌，或者安排自己动手制作饮料的活动。“有人需要玛格丽特沙冰吗？”

**小贴士**

做一些你的朋友喜欢吃的东西。去网上找一些举办派对和玩游戏的好点子。

**警告**

如果大家在你的聚会上饮酒的话，照顾好客人就是你的责任。记得照顾好他们。


Instruction: 如何在经期垫着卫生巾去游泳

Output:
大家一到夏天就会涌向泳池，你也想跳进水里凉快凉快，但又害怕大姨妈来捣蛋。别担心，女性在经期也可以照常游泳。可能的话，使用月经棉塞或者月经杯吧，这两种经期用品的舒适感以及隐藏经血的效果最好。要是你手头只有卫生巾，垫着游泳也未尝不可。如果你只打算在泳池边躺着，或者在浅水区玩水，不会将泳衣打湿，用卫生巾就足够了。

## 垫卫生巾

**1. 把卫生巾贴在干泳衣上。**从包装袋里拿出卫生巾，撕下背面的贴纸后贴在泳衣裤裆上。选择轻薄的卫生巾，这样穿上泳衣后，裤裆部位才不会看起来鼓鼓的。另外，泳衣一定要贴身。卫生巾打湿后黏性会降低，所以泳衣越贴身，卫生巾就越不容易移位。

**2. 游泳时，你需要经常更换卫生巾。**卫生巾会吸水，所以游泳的时候，它的吸收效果会有所降低。另外，你会总是觉得裤裆里湿哒哒的。每次从泳池里出来，你都要去厕所更换卫生巾，确保卫生巾持续发挥保护作用。但要记住，因为泳衣已经湿了，所以新的卫生巾可能不容易贴牢靠。

**3. 穿着深色泳衣。**泳衣被血浸湿时，浅色泳衣很容易露馅，深色泳衣上的血迹就不那么明显了。所以，当卫生巾出问题时，穿着深色泳衣能帮你隐藏血迹。
另外，护翼型卫生巾的两只“小翅膀”很可能露在泳衣外。如果你不打算再穿一条泳裤，还是选择不带护翼的卫生巾吧！

**4. 再套一条泳裤。**泳裤能更加轻松地掩盖卫生巾，将护翼型卫生巾的“小翅膀”藏起来。另外，运动的时候，泳裤也能防止卫生巾移位。

## 其它方法

**1. 穿上吸收性好，防渗漏的泳衣，以达到和卫生巾相似的效果。**这种泳衣会和你的身体紧紧贴合，从而避免渗漏。另外，泳衣裤裆部位还有一层内衬，能够吸收经血，并且不会移位。如果你还没准备好使用月经棉塞或月经杯，或者不知道怎么用，上述泳衣是你最好的选择。
这种泳衣大多在网上都有售卖。

**2. 使用一次性的月经棉塞**。在经期进行水上活动时最适合使用月经棉塞，因为它们不会移位，并且只会吸收少量泳池水。记住将棉塞末端的棉线塞进泳衣里，要是露出来可就尴尬了。另外，别忘了每隔4到8小时更换一次月经棉塞。

把月经棉塞的包装袋或密封膜拆开，但不要拿掉导管（如果有导管）。为了舒服地插入棉塞，你最好蹲下来，或者抬起一只腿。把棉塞顶端贴在阴道开口处，如有必要，用手指分开阴唇。接着，把棉塞往阴道深处推入，确保连接棉线的一头向外。只要没有不适感，就继续往里推。最后，棉线一定要露在阴道外面。
如果你用的月经棉塞有导管，就把活塞杆往里推，直到手捏棉塞的部位和活塞杆完全进入体内。用两只手指捏住棉塞，通过推动塞杆，让棉塞进入阴道内部。最后拿掉导管，这时棉线应该露在外面。

没有开始性生活的女性也能使用月经棉塞。如果你从没用过棉塞，那就选择直径偏小的型号。很多人担心棉塞会“戳破”处女膜，事实并非如此。处女膜并没有完全覆盖阴道开口，而且它具有延展性。你也可以佩戴女性避孕套。

**3. 尝试防渗漏，可反复使用的月经杯。**月经杯体积小，具有柔韧性。与月经棉塞或卫生巾吸收经血不同，月经杯的原理是收集经血。月经杯进入阴道后会卡在阴道壁上，形成密封腔，所以一旦你熟悉掌握了月经杯的使用方法，就不用担心渗漏。正因为这个特点，月经杯成了经期游泳的最佳选择。使用时，将月经杯对折两次，让杯口变成“C”字形。接着，把月经杯从阴道开口推入。当月经杯进入阴道深处后，用手指转动杯子，使其展开。

药房、大型连锁超市，或者网上都有售卖月经杯。
和月经棉塞一样，没有性交经验的女孩也可以使用月经杯。不过，你最好选择体积稍小的款式。

**4. 如果你的月经量很少，一进到水里基本上就不流血了，那么你可以试试什么都不用。**有些女性经期出血量非常少，根本不需要使用卫生巾、月经棉塞，或月经杯。有些女性进入水中后月经的分泌速度会减慢，因为水会对阴道开口产生压力。如果你也属于上述情况，至少记得带条浴巾，出水后围在腰间，万一血流出来还可以遮挡一下。

泳池水里有氯，所以少量经血不会给游泳者的健康造成伤害。
如果你的月经来势汹汹，还是不要去游泳啦，不然会被其他人发现。

**5. 如果你觉得在经期游泳不舒服，就不要游。**只要你不愿意，任何人都不能强迫你下水。如果你年纪比较小，把情况告诉大人，他们会理解。如果你觉得难以启齿，就说不舒服。

**警告**

如果你想去游泳，但月经量很大，不要选择卫生巾。安全起见，使用其它经期用品，或者干脆就别游泳了。


Instruction: 如何用日语说生日快乐

Output:
日语中祝你生日快乐的说法主要有两种：音译过来为“堂就比 哦咩贴哆”(“tanjoubi omedetou”)或者“堂就比 哦咩贴哆 个杂伊吗斯”("tanjoubi omedetou gozaimasu”)，但是具体使用的时候，要看对方的身份来决定用哪个。关于生日话题的词汇还有很多可以用到，下面是关于用日语祝生日快乐的一些知识。

## 祝你生日快乐

**1. 可以对朋友说“堂就比 哦咩贴哆”，因为这是非正式用语。**

这种说法仅限于熟悉的朋友或是那些你可以对其说话随意的人，一般来说，包括朋友，大多数同学，大多数孩子，和大多数亲兄弟姐妹或堂弟妹。
请不要将这个句子用于地位比你高的人，如老师、监护人、陌生人或长辈。礼节在日本文化中是非常重要的，对社会地位比你高的人用非正式语会让人误解你很粗鲁无礼。
“堂就比”(Tanjoubi)意思是生日。
“哦咩贴哆”(Omedetou)意思是祝贺。
该句的日本汉字写法就是：诞生日おめでとう。
而这句日语的发音就是：“堂就比 哦咩贴哆”(tan-joh-bee oh-meh-de-toh)。

**2. 更为正式一点的说法就是“堂就比 哦咩贴哆 个杂伊吗斯”("tanjoubi omedetou gozaimasu")。**这个句子更正式，可以用于礼貌用于或是极其真诚的生日祝福中。

这个句子可用于对比你地位高的人，如长辈、老师、监护人以及陌生人。
你也可以用于同龄人或熟悉的朋友之间，以此加强祝福的真诚度。
“个杂伊吗斯”(Gozaimasu)的意思是“非常”，加强感情。
该句的日本汉字写法为：诞生日おめでとうございます。
发音近似“堂就比 哦咩贴哆 个杂伊吗斯”(tan-joh-bee oh-meh-de-toh goh-za-i-mahs)。

## 相关的日语表达

**1. 只说“哦咩贴哆”或“哦咩贴哆 个杂伊吗斯”。**虽然没有特定指出“生日”，但是这两个小词本身具有祝福庆贺的意思，在生日的情境下直接说也行。

“哦咩贴哆”(Omedetou)意思是祝贺，对熟悉的朋友、社会地位与你相平或比你低的人用这一表达，包括朋友，同学，小孩儿等。
“哦咩贴哆”(Omedetou)的平假名为：おめでとう。
“个杂伊吗斯”(Gozaimasu)是强调正式程度以及真诚度的一个词，所以“哦咩贴哆 个杂伊吗斯”(omedetou gozaimasu )适用于长辈、老师、监护人、以及任何社会地位比你高的人。
该句的平假名为：おめでとうございます，可读为：“哦咩贴哆 个杂伊吗斯”。

**2. 语气词“呀-塔！”用于表示激动、兴奋，和英语中的“yay!**”类似，和汉语中的“耶——！”类似。

它的假名是やった。
发音近似“呀-塔！”。

**3. 当祝福晚到时，加上“哦哭嘞巴塞”，意思就是“晚到的、迟到的”。**

当送上一个晚到的祝福给别人时，说“哦哭嘞巴塞 堂就比 哦咩贴哆”(“okurebase tanjoubi omedetou”)。
“哦哭嘞巴塞”(okurebase)的假名为：遅ればせ。

**4. 询问对方的年龄时，使用“妥西 哇 易库茨 迭斯卡？”("Toshi wa ikutsu desu ka?**" )

“妥西”Toshi (年)是年或年龄的意思。
“哇”Wa (は)就是一个冠词。
“易库茨Ikutsu (いくつ)意思是多少、多大（年龄）。
“迭斯卡”Desu ka (ですか)意思为是。
这个问句发音近似“妥西 哇 易库茨 迭斯卡？”(toh-shee wah ee-koot-soo deh-soo kah)

**5. 询问某人生日是什么时候，用“堂就比 哇 易茨 迭斯卡？”("Tanjoubi wa itsu desu ka?**")。

“堂就比”Tanjoubi (诞生日)是生日的意思。“哇”wa (は)是冠词，“迭斯卡”desu ka (ですか)意思为是。
“易茨”Itsu (何时)是什么时候的意思。
整个句子的发音近似“堂就比 哇 易茨 迭斯卡？”(tan-joh-bee wah eet-soo deh-soo kah.)。


Instruction: 如何制作彩虹玫瑰

Output:
彩虹玫瑰不管是送人还是做家居装饰都是在合适不过的了，万幸的是，你自己在家就能制作彩虹玫瑰。彩虹玫瑰可以用真玫瑰做，不过如果你想采用比较保守的办法的话，也可以用纸做。下面将分别为你介绍这两种玫瑰的制作方法。

## 用真玫瑰制作彩虹玫瑰

**1. 挑选一朵白玫瑰。**用于制作彩虹玫瑰的玫瑰必须是白色或者浅色的。

如果你找不到白玫瑰，那么桃色玫瑰、黄玫瑰或浅粉色玫瑰也可以，不要选用红玫瑰或暗粉色玫瑰。
深色玫瑰是做不成彩虹玫瑰的，因为你之后浸染的颜色会被玫瑰本来的颜色盖掉。所以想要最佳效果的话，还是选用白玫瑰。
花朵所处的生长期会影响染料吸收的速度。处于开花期的玫瑰吸收染料速度较快，处于蕾状期的玫瑰吸收染料速度较慢。

**2. 修剪花茎。**把花茎剪到你想要的长度。

修剪时要用锋利的剪刀或小刀，切面要有一定斜度。

要知道花茎应该剪成多长，你就要把玫瑰放到你装染料的容器里量一量，或者跟你之后要插花的花瓶比一比。花茎要比花瓶稍微长一点，但是不能比装染料的容器长太多，否则玫瑰的上半部分就会很沉重，没法稳稳地插在容器里。

**3. 劈开花茎。**用锋利的刀片将玫瑰花茎劈成几份。

不管你用剪刀还是小刀来劈都可以，但是一定要锋利。因为玫瑰花茎与木头相似，如果刀具太钝，花茎就会断裂，或者劈得很毛糙，不利于玫瑰的生长。

从花茎的底部一直劈到距离花瓣底部2.5厘米处。

将花茎劈成2-4份。如果你把花茎劈成太多份，那么每一份可能就会变得很脆弱。

注意，你把花茎劈成多少份，你的玫瑰就会有几种颜色。

**4. 在水中加入食用色素。**找一些高高窄窄的容器，装满水，然后分别在每个容器中滴几滴食用色素。每个容器里都要滴不同的颜色。

正如前一步所说，颜色有几种取决于花茎劈成了多少份。
颜色用得越多，最后的彩虹玫瑰就越绚丽。
容器最好是那种又窄又结实的。不要用宽口的容器，因为花茎被劈开后要把每一部分分别插到不同的容器里，宽口容器会导致容器与容器之间距离太大，使花茎容易弯折。做冰棍用的模具或放工艺蜡烛的玻璃杯就不错。

**5. 将花茎劈开的每一部分分别插到容器中。**把每一部分分别插到装有不同颜色的水的容器中，要确保切口被染料浸没。

将花茎的每一部分张开时要尤其当心。被劈开的花茎已经非常脆弱了，如果张开时太用力，就可能会折断。

容器与容器之间要紧靠在一起，这样玫瑰就插得比较稳，而且花茎也不容易折断了。

**6. 把玫瑰放几天。**一般30分钟以后，玫瑰的颜色就会开始变化了。不过要染出明显的彩虹色，可能就要等好几天。

把玫瑰染成明显的彩虹色可能会需要一整个礼拜，不过一天之后，你就会发现花瓣已经明显被着色了。

玫瑰会吸收加过色素的水，就像吸收清水一样。当有颜色的水流经玫瑰各个部位时，色素就会滞留在花瓣中，而花瓣由于是白色的，就很容易被着色了。

## 用纸做彩虹玫瑰

**1. 准备好方形彩纸。**为了使彩虹玫瑰的色彩尽可能饱满，就要选用那种两面都有颜色的彩纸。

当然你也可以选择一面彩色一面白、一面彩色一面浅或一面彩色一面带图案的彩纸，根据你的自己的喜好去选择就可以了。

手工的效果是最好的。标准手工纸的大小是228.6毫米*228.6毫米。

如果你选用一面白的彩纸，那么你可以用蜡笔或彩色铅笔将白的一面涂成彩虹色。将不同的色条斜着排列的效果最佳。

**2. 在彩纸上剪出一个圆形。**从正方形一条边的中间开始，在正方形纸上剪出一个圆，圆形也要尽量贴近另外三条边。
但是这一步先不要把圆形外面的边角料剪下来。

**3. 绕进去，剪成螺旋形。**一旦你剪到靠近起始点的地方，就往里面弯1.25厘米左右，然后沿着里面一圈接着剪，这样螺旋地一圈一圈剪进去，直到剪到彩纸的中心。

每一圈的粗细要差不多，大约为1.25厘米左右。

徒手剪出螺旋形。做这一步时，你不需要剪得非常精确。其实剪得少规整一点反而会使玫瑰有一种不对称美（wabi-sabi，日语中对残缺美的表述）。

**4. 在彩纸中心剪出一个拉环一样的形状。**螺旋形的中心应该恰好是彩纸的中心，你要把中心剪成一个略粗一点的类似拉环的形状。
中心的拉环形状应该近似圆形，当中剪开一小条槽口。

**5. 剪掉正方形外框。**要剪掉正方形外框，只要在起始点那里剪一刀就可以了。
不把正方形外框剪掉的话，就会影响玫瑰最终的形状。

**6. 将纸条由外向内卷起来。** 将纸条渐渐向中心卷，卷的时候纸张的正面要朝内。

卷的时候要用双手，尽量将花骨朵捏紧。用一只手的两指捏着花骨朵，另一只手卷纸。

一开始的时候，纸卷会很紧，看起来不太像玫瑰。

卷的时候要先紧后松，这样玫瑰在保持基本形状的同时，就能渐渐舒展开来。你也可以根据需要调节松紧，想让玫瑰看起来紧致一点的话就卷紧一点，反之就可以卷松一点。

**7. 将最后的拉环形状粘在玫瑰底部。**在拉环形状上面滴一滴胶水，然后紧紧地按在玫瑰底部，要确保纸条边缘与拉环形状充分粘合。

要用热胶或干得很快的胶水。

纸条的每一寸边缘都要与拉环状的底部粘合，否则你一松手玫瑰就会散架了。

胶水一干，你就可以松开玫瑰了。这样你就完成了纸质的彩虹玫瑰。

**8. 制作更多的彩虹玫瑰吧。**

**小贴士**

你可以运用浸染的方法制作许多其他种类的彩虹花朵。一般的花朵只要有浅色的品种，都可以被染色。康乃馨、菊花及绣球花也可以做成彩虹花。


Instruction: 如何安装吉他

Output:
安装吉他的时候，你可以更进一步了解吉他的结构，长期来讲是很有好处的。这篇指南会一步步为你介绍安装、调节吉他琴弦需要做的步骤，其实很简单。和做其他任何事情一样，第一步你需要做的就是准备一套完好的工具。

## 调节琴颈

**1. 检查琴颈平直度。**检验琴颈是否有翘曲或弯曲的迹象。为了更加精确，我们使用一把尺子，沿着吉他的长边，将其放置在品丝上。两面都要检查以确保你的琴颈没有扭曲。
如果你想琴颈有略微内弯的效果，将琴头往琴桥处弯曲一点即可。吉他工程师称这种曲线是琴头上的“凸纹理”。琴颈和直尺之间要预留一点空隙。如果琴颈反方向弯曲偏离琴弦（中间比两头离琴弦更远），也许是出了问题，会影响到吉他的弹奏，接下来你就要去吉他店修理了。

**2. 如果你认为它快要退休了，还是再仔细检查一下吧。**检查弦距，用D弦的高度来检查琴头的平直度。换弦后，在第1品和第22品处按住D弦，或者弦板上任意最高的品，然后检查第12品处琴弦和琴板间的距离。理想情况下，你是能够用一张名片从下面滑过去的。还可以用弦作尺，通过按住不同的品格检查整个琴颈的平直度。
如果有办法弄到塞尺，拿一个变调夹放在第一品上。在最后一品处按住最低弦，利用你的塞尺，测量弦和第八品之间的距离。大约0.254mm。如果测量结果大于0.1，就需要用艾伦扳手让琴筋变紧一些。

**3. 琴筋调好了，琴颈自然就直了。**如果想调节琴颈的弯曲度，移开调柄盖，在大多数吉他里它通常位于琴颈的最顶端，也有一些在最底部、接近琴桥的地方。用一个尺寸适中的艾伦扳手稍稍旋转四分之一转，就能达到微调的效果了。
如果你的琴颈很凸，逆时针转动艾伦扳手，提高琴弦。在做这个动作的同时，慢慢地转动仅四分之一圈，每次都是如此。接下来让你的吉他休息一会儿，下次检查或者弹之前再做调整。至少休息一夜。

**4. 检查琴颈和琴身之间的角度。**如果琴筋设置无误，但是第12品上面的琴弦离指板太远，可能是琴颈和琴身间的角度出了问题。确保吉他放置在一块平整的工作台上，试图卸下琴颈前先移除琴弦。锁合式琴颈可以通过移除吉他背面的四颗螺丝来实现，确保接合处平齐。

吉他的琴颈需要同琴身平行，但是通常出厂的吉他有很多木屑，这意味着琴颈会有不同程度的歪斜。如果是这样，清理干净之后再重新装上琴颈。
如果琴颈角度仍然不正确，用一张“垫片”，薄点的东西就好，比如便利贴，就很好用。放在底部或顶部两个螺丝中间，使其向后或向前倾斜。等它们紧贴表面无法移动的时候，你就可以再次栓上琴颈。如果需要更厚点的垫片，把便利贴折叠一下就好。

## 调节弦高和音调

**1. 调整吉他的弦高。**“弦高”指的是琴弦到指板之间的距离。习惯轻触琴弦的乐手通常可以弹出较低的弦高，而重的则需要相对较高的弦高，以防发出卡嗒卡嗒的响声。最重要的是弦高必须适合自己，这样才不会打品。如果你有两把吉他，先在次点的那把上试试上述步骤，再用好点的那把进行弹奏。
测量弦底和第一品之间的距离。这一步可以帮助你判断螺母槽的切割深度是否恰到好处。如果测量数据不匹配或者接近规范，你要带着吉他到店里完成。第20品的弦高决定琴鞍需要升高还是降低。如下列出了一些电吉他的标准规范：

1品高音部 - 1/64寸 (0.397 mm)
1品低音部 - 2/64寸 (0.794 mm)
12品高音部-3/64寸 (1.191 mm)
12品低音部- 4/64寸 (1.984 mm)

**2. 快速错误的调节。**假设琴筋已经调到合适位置，并且琴颈角度正确，调节高音E弦的高度，这样在第12品处几乎是一枚标准美国硬币的距离。一枚硬币略小于1.6 mm。 也许你想要更小点儿的弦高，自行调节即可。
G弦和B弦的调节类似，但是低音E弦、A弦和D弦，需要在指板上缠绕。

**3. 设置音调。**吉他的前12品音调一致，但是过了12品后拨弦声音就很糟糕。如果出现这种情况，就该重新设置音调了。你需要一个琴桥，琴桥上有可调节的琴鞍。通常琴桥底部有螺丝，可以向前或者往后调节琴鞍。音调调节是组装吉他的最后一步，因为其他地方的调节会改变乐器的音调。

进行调节时，准备好调音器从低音E弦开始，检查12品的泛音（品上的音符），和实际12品E弦的音符。它们应该是一样的。如果不一样就需要调节弦距。

如果12品的音调比自然泛音八度高，把琴鞍往拉弦板的方向移动来增加弦距。
如果12品的音调比自然泛音八度低，把琴鞍往吉他顶部移动以缩短弦距。

剩余的琴弦同样重复上述过程，你就能拥有一个音调相当不错的吉他。如果你是一个完美主义者，带着吉他去修理店，那里的斯特罗布调音器精度更高。

**4. 如有必要，还是力求精细。**如果弹奏的时候有一些打品，也许是品丝不均造成的。如果你足够大胆，可以试着调整品丝使其水平。第一，确保琴筋、弦高和琴颈的角度设置正确；琴颈弯度太大会使品丝更加不均匀。然后，如果品丝依然往上跑，可以用塑料锤重新调整。

如果做完这些步骤还不够，你可以用砂纸打磨品丝。确保琴颈尽可能直（不要打破琴筋）、吉他放置在水平的台面上，用胶布固定住指板和周围的其他东西，只露出品丝。拿一张100目的方块形砂纸。所有品丝必须同时打磨。将砂纸水平放置在品丝上，高品丝经过打磨后就和其他的一样了。
如果品丝特别粗糙不均，调整难度就很高，这时候你也许要重新安装品丝，换掉你琴颈上所有品丝。不仅难度大而且贵，联系一个制琴师来做吧，还划算些。

**5. 调节颤音琴桥。**这是最重要的一步，只有Floyd Rose才有，主要是保证颤音琴桥的平衡。第一，确保琴筋、弦高和琴颈的角度设置正确。吉他发音的同时，仔细观察颤音琴桥。它应该和琴身平行。如果没有平行，就必须调节吉他背面的弹簧。
再次调音，检查颤音琴桥。重复此动作直至颤音琴桥与琴身平行。完成后，必须再调音，再次调节弦距，最后调音调。当你调节音调的时候，颤音琴桥有可能会移动，这就需要重新调整弹簧，在这种情况下要重设音调。

**6. <finished>**

**小贴士**

- 定期更换弹簧。用同样的量规弹簧。弹簧量规的选择按个人喜好而定。大多数琴身较为坚固的吉他会选出厂时较轻的弹簧(.009-.042)。多数爵士吉他手偏爱稍厚一点的量规(.010-.046)。当然，史蒂维·雷用的是(.013-.056)，你真的应该多试试不同量规的弹奏效果，直到找到合适的。厚点的弹簧用来弹滑音再理想不过了，但是如果你经常推弦，还是用.009甚至.008.的量规吧。
- 如果你吉他的弦离指板过远，接近螺母（例如，第1品），通过缩短螺母处的弦距来实现。尽管这很难做到。


Instruction: 如何折纸爪子

Output:
用纸折出来的爪子可以为扮鬼服饰画龙点睛，你还可以拿它们去戳自己的朋友。如果万圣节服装需要爪子道具，你可以自己折出来，每根手指上装一个。这些爪子非常尖锐，所以不要太过入戏，它们只是装饰品。要想成为一名折纸专家，赶快加入wikiHow折纸训练营吧！

## 用A4纸折出爪子

**1. 把纸放在平面上。**把纸纵向放置。你可以使用家里任何类型的纸张。想要爪子结实一点，就得用厚一点的纸。

**2. 把右上角翻折过来。**折的时候，让顶边和侧边对齐。这时纸的左边会形成一个尖角。

**3. 把尖角折向对角。**折叠后，纸看上去应该像一个缺了一角的矩形。

**4. 把上面的斜边往内折。**让顶部边缘和对角线边缘对齐。现在折纸应该变成正方形。转动折纸，让三角形的直角朝上或朝外。

**5. 折成一个三角形。**把正方形沿对角线对折。这样折纸就会变成三角形。

**6. 把纸对折。**想象有一条从顶点到底边的垂线，从中间把三角形分成两半。这样你会折出一个直角三角形。

刚开始的那几次，你可能得用铅笔描出这条线。用丁字尺确保穿过三角形底边中点的直线与底边垂直。
折叠的目的是折出一条折痕，这对之后的步骤很重要。

**7. 把三角形左边折向折痕。**把刚刚折出来的直角三角形展开，把重叠两次的斜边直接折向三角形的中线。向内折叠的斜边应该与底边垂直，并超出底边。

**8. 重复两次之前的折叠步骤。**再把同一侧折叠两次。然后，你就会看到折纸呈现出爪子的形状。

沿想象中的铅笔线折叠时要仔细一点。
确保每条折线都被压平并且角度相同。如果翻折部分往上翘，没有紧贴对边，那么爪子就容易散开。

**9. 把底部的三角形塞进末端开口。**你可能得用手指撑开开口，才能把底部的突出部分塞进去。捏住折纸，让开口变大，好方便塞入。

**10. 打开小三角形中间的开口。**直接把手指伸进小三角形里，让它打开。折纸看上去就像一节爪子。

手指刚塞进纸爪时，可能会有点紧。
折纸越紧，爪子就越不容易从手指上脱落下来。

## 使用折纸

**1. 购买或制作折纸。**制作折纸时，将一张A4纸纵向放置，把最远端的那个角折向对边。然后剪掉这次折叠未覆盖的那部分纸张。裁剪后的纸张是正方形的。
纸张越结实，折出来的爪子就越耐用。

**2. 把纸对折。**想象有一条线，从左上角画到右下角。沿着这条线折出一个直角三角形。

**3. 沿对角轴折叠纸张。**你要把直角三角形折成一个不规则三角形。折痕一定要压平。

**4. 再次沿对角轴折叠纸张。**现在的这条折线应该从一个角开始，落在另外两个角中间的位置。折痕仍然必须压平。

**5. 做一个竖向的手前折，使折叠部分构成山谷的外形。**把纸爪拿在身前，让“爪尖”朝左。想象有一条线，从顶端向下，穿过底边。把较小的那个角折向“指甲”，然后重新展开。

**6. 把右边的尖角塞进开口。**做完竖向的手前折后，会有一个开口。你可以把手指插进去。

## 使用其他方法

**1. 把纸放在平面上。**把纸横向放置。你可以使用家里任何类型的纸张。想要爪子结实一点，就得用厚一点的纸。

**2. 把左上角翻折过来。**折的时候，让顶边和侧边对齐。这时纸的左边会形成一个尖角。

**3. 把右边的两个角翻折过来。**让它们翻过来的那一边和之前折叠过来的侧边对齐就行了。这样会折出两个较小的三角形。

**4. 把左边的尖角翻折过来。**不要看另外两个三角形，把折纸剩下的部分当成一个直角三角形。把直角三角形右边的那个角的顶点折向对角顶点。

**5. 使用多余的部分。**把多余的两个小三角形翻折过来，压在另一个三角形上。这时折纸应该会变成一个三角形，刚刚翻折的部分在三角形的最上面。

**6. 把纸对折。**想象有一条从顶点到底边的垂线，从中间把三角形分成两半。这样你会折出一个直角三角形。
这次折叠的目的是折出一个折痕，它对之后的步骤很重要。

**7. 把三角形左边折向折痕。**把刚刚折出来的直角三角形展开，把重叠两层的斜边直接折向三角形的中线。向内折叠的斜边应该与底边垂直，并超出底边。

**8. 重复之前的折叠步骤两次。**再把同一侧折叠两次。你应该可以看到折纸呈现出爪子的形状。

**9. 把底部的三角形塞进末端开口。**你可能得用手指撑开开口，才能把底部突出的部分塞进去。捏住折纸，让开口变大，以方便塞入。

**10. 打开小三角形中间的开口。**直接把手指伸进小三角形里，让它打开。折纸看上去就像一节爪子。

**小贴士**

- 去二手市场买几副黑手套，或者在家里找几副旧的黑手套出来，把前端套手指的部分剪下来。把爪子套到手套上，这样视觉效果会更好。
- 在使用任何昂贵的材料之前，先用便宜的薄纸练习一下。
- 有些人的手指可能会太粗或太细。你可以随时调整纸张的大小，只要确保比例不变就行了。
- 如果你希望爪子和自己的服装相配，可以在上面做点设计。
- 要改变颜色，你可以使用黑纸甚至涂上颜料。彩色美术纸较为厚重，比较难折，但是折出来的爪子更加耐用，有多种颜色可供选择。
- 折线一定要尽可能准确。你可以使用折纸机或尺子。折任何东西时，折线清晰准确都是成功的关键。
- 折爪子很难。多加练习，你折出来的爪子会越来越好。
- 幼儿在折爪子时可能需要大人的帮助。


Instruction: 如何弹奏钢琴

Output:
钢琴是一种标志性的乐器，以不易演奏和声音美妙闻名。阅读此文来学习如何弹奏钢琴，让琴弦和音符随心跳动吧。

## 设备和安装

**1. 获得一架钢琴。**大多数老师都建议你在家买一架真正的钢琴来进行练习。钢琴尺寸很大，而且对于很多人而言很贵，一架中等尺寸的竖式钢琴就很好了。它不像大型钢琴那样占地方，但是又比紧凑型钢琴声音要好。尽管可能可以买到便宜的钢琴，甚至免费的钢琴，但是还是不要去买，因为这种钢琴在移动的时候很危险，也很困难。确定买琴的时候有送货上门的服务。

当你在私人市场买到一架便宜的二手钢琴时，可能你需要为它调音，甚至是修理。检查一下你当地的销售商是否给你提供了电话号码，并且要评估你的钢琴状况。
如果必要的话，你也可以买一架高性能的电子琴（比方说，当你住在小公寓里），但是不推荐这样做。因为在学习准备姿势和手部姿势时会遇到更多困难，而且你也不可能用弹电子琴的技术来真正控制钢琴的声音。

**2. 购买配件。**钢琴放置好，并经过专业调音之后，那么就是时候弄一条凳子和合适的曲子来弹奏了。许多钢琴都会配备凳子；但是在二手店或是音乐商店里也能买到。要把凳子调到合适的位置，凳子的高度很重要。不要用客厅的椅子或是搁脚凳来替代专门的钢琴登，除非其高度正好合适弹奏。

让你当地的音乐店推荐一些基础的，容易弹奏的音乐书籍。销售员会知道一些你可以用的书。试试买一本可以给初学者提供一些概述的书，书里还应该包含一些弹奏法。这本书要简洁，并且要包含一些可以练习得曲子，如经典老歌。
如果你难以保持节奏，你可以买一个节奏器。节奏器可以放在钢琴上，并且会根据你设置的发出滴答声。你可以利用节奏器来保持初学时的弹奏速度。

**3. 准备正确的姿势。**坐在钢琴凳上，把音乐书放在钢琴的键盘上。前臂指向键盘并且与地面保持平行。如果你的凳子高度合适的话，你的手指应该轻柔地搭在键盘上，手腕不要弯曲，胳膊也不要抬高或是放低。调节凳子的高度，直到你的手臂或肩膀不再感到紧张。

脚放在地板上，双脚保持舒适的距离，脚尖直指向前。坐下伸直背部——你的肩膀不应该向前耸，脊椎要伸直。调整身体直到手能搭在键盘上并且没有任何紧张。你应该把脚向前移动到踏板上，然后向后移，直到大腿完全放松。
如果你没有一条可调节的钢琴凳，或者是无法调到你舒适的高度。那么你可以用垫子或枕头来垫高你坐的高度。只是要保证它们有足够的高度和稳固性，不会在你弹奏的时候滑下来就可以了。

**4. 再次检查你的手部姿势。**你应该坐在钢琴的中间。十个指头都应该放在白键上。右手拇指要放在键盘中间两组黑键左边的白键上，也就是C调的位置。右手的其他指头放在接下来的几个白键上，也就是D，E，F和G调上。左手也按照右手的模式摆放，左手小指放在C调上，其他指头依次摆放直到G调。在两个拇指之间应该空两个白键（A调和B调）。

右手拇指的C调是一个转折点，位于键盘中间，也被称为“中C调”。初学者经常会用一块小标记来标出中C调。弹奏技术更好之后，这个标记就可以擦掉了。
先学习中间的这些音调很方便，因为钢琴师需要坐在键盘中间，这样弹奏很高或很低的音时才不需要站起来。

## 基本技术和理论

**1. 学习键盘。**钢琴的键盘从顶部到底部都在重复几个八度音调。这意味着音调从底（左边）到高（右边）在变化，但在音高方面都没变。钢琴可以产生出十二种音调：七个白键调（C、D、E、F、G、A、B）和五个黑键（升C，升D，升F，降A和降B）。从C调到B调再到C调弹奏白键音调，就可以创造一个以C调为主的八度音阶。而从升C（C调旁边）到降B弹奏黑键音调，就可以创造一个五度音阶。而如果你从C调再回到C调弹奏每一个键，就可以创造一个十二音阶。

钢琴以C调为主，因此C调是一个很常用的键。但是，其他的键也可以伴随黑键或白键一起奏出不同的升调和降调。任何在乐谱中出现的音调，钢琴都可以弹出来。它是一种非常多变的乐器。
很容易通过弹奏不同八度的匹配音符来复查钢琴的调音是否准确。这些音符听起来应该是完全相同的；如果它们不太一样，那么这对匹配音符中应该至少有一个偏高或偏低，需要重新调音。

**2. 弹奏一些音符。**开始弹奏中C调，轻轻地按下琴键。花些时间试试快速或是慢速，轻柔或是沉重地按琴键，直到你感觉能把握住钢琴的发声为止。手不要移动，用双手弹出十个音符。有些音符（比如小指的）会很难演奏得大声，而有些音符（如大拇指的）却需要练习弹得轻声。
弹奏黑键。总的来说，黑键的弹奏需要把手指移动到琴键上，除了大拇指之外。因为很难不移动手的位置而让大拇指去弹奏黑键。从中C位置开始，你就可以抬起手指向左或向右移动去弹奏升C和升D调。

**3. 指法练习。**尝试用左手小指弹奏C调开始，然后依次弹奏，直到右手大拇指弹奏C调。按次序依次弹奏白键。弹到左手拇指多大的时候，跳弹下一个音符（A），然后右手拇指跳弹下一个音符（B），然后再弹奏中C来完成这个持续练习直到拇指的跳弹就像移动手那么简单为止，这样你的技术就开始进步了。
尝试弹奏不同的从左手的另外一个手指开始，依次在键盘上弹奏直到弹到右手的同一个音符为止。必要的话开头音符用黑键音符也可以。这就是其他的指法练习与C调指法练习的不同之处。比如说，D主调指法练习是从D调开始的（左手无名指），然后是E、升F（黑键）、G、A、B、升C（黑键）、D（右手食指）。
从老师或是书籍那里学一下额外的指法练习，尝试一些其他指法练习很重要，这样可以让你很快地掌握它们。

**4. 学习和弦。**尽管要学会摁出《热十字面包》的曲调并不需要练很久，但要完全展示出钢琴的魅力，你需要学会同时弹奏多个音符，要用上所有的手指。为了弹奏出美妙的声音，你必须要了解和弦的原理。这是非常深奥的原理，这里我们无法完全解释，但是你可以根据这些要点来指导练习。

邻近的音符无法和弦。这并不意味着它们在一些高级混音中没有作用，但是现在，记住：弹奏两个邻近的音符很难发出好声音。和弦的音符之间需要隔一段距离。
和弦音符之间的距离叫做“区间”。钢琴上最常用的区间为五、四或是三。比方说C调和G调和弦、C和F和弦、C和E和弦。
和弦区间也可以是第十四个区间，这个区间是一个混合区间，并且跨越了几个音阶。和弦也可以通过引入升调、助音符来改变。但是，你现在还不需要担心这些高级技术。
在不同的音阶弹奏同一个音符，这被称为“同音”和弦。

## 提升你的技术

**1. 学习弹奏乐谱。**乐谱的语言开始似乎看起来很难，但有一个好的老师或是入门书籍，再加一些练习，大多数人就能在几周之内掌握基础。有能力阅读乐谱，就可以为你打开整个艺术世界之门。阅读乐谱所涉及到的步骤不会在此全部展示，但是，一些基本的提纲会在下文中提到。

音乐音符是一些实心的或空心的椭圆（称为头），有的还要加上其他符号（直线为“干”，“干”上还会连着“钩”），绘制在一组水平线上，这组水平线叫做“五线谱”。这些音符要以五线谱最前面的谱号为基础。
音符的不同形式都有不同长度。一个空心的头而没有杠就是一个全音符，是最长的形式；一个实心的头，带有一杠和一钩就是一个“八分音符”，它只有一个音符时间的八分之一长。你的老师或是入门书籍会详细地解释音符的不同形式。

每一个音符都按弹奏时间顺序从左到右排列，位置高低也是依据音符弹奏的音高决定的。同一垂直线上的音符意味着同时弹奏。
为了加入结构和规律，音符必须要由“小节”来分开，而这就是一些垂直线组成的。每一个小节都要用同样的时间来弹奏，因此，一个小节内会填入较少的长音符或是较多的短音符，但是它们弹奏的时间都要保持一致。
谱号旁边的两个数字就是“拍号”，一个拍号会展示出每一小节需要弹多长时间。比如说，一般的4/4拍就意味着每个小节需要弹4个音符。
还有许多特殊的音符代表停止，被称为“休止符”。休止符写在小节中，也按照音符的方式阅读。

**2. 单手练习。**许多钢琴需要你一只手弹奏一段旋律，而另一只手弹奏另一段。特别是，左手弹奏低音，而右手弹奏高音旋律。就像一边拍头一边揉腹，这种技术需要一定的时间才能学会。练习右手弹奏旋律，左手弹奏和弦。

**3. 练习手移动弹奏。**最终你的手必须离开中C调，并且弹奏边缘的音符。通过时常练习弹奏高音或低音来习惯这一点。正常坐下，不要移动凳子——在一场音乐会上，你不会有时间去移动凳子。把你的躯干轻轻地侧向一边（背不要弯），并且伸开手臂去弹奏边缘的音符。
试着改变一些姿势。弹奏一些简单的东西，比如指法练习或是分解和弦，从低音位置然后突然跳到第二个音阶。如果你以左手开始，需要弹奏第二个音阶之前，把左手与右手交叉去弹奏主要的琴键。弹奏这些音符之后，右手再回到更高的音符处。

**4. 学会使用踏板。**早在电子吉他出现之前，钢琴就开始使用踏板来改变来自琴弦的声音了。现代钢琴上有两个或三个踏板，每一个都有很重要的功能。在古典乐中，特殊的音符经常会展示出在何时、如何使用踏板。你的钢琴老师会给你解释的。

弱音踏板常常在左边。它可以弱化声音的音量，还可以软化音色。弱音踏板经常在贝多芬的作品中用到。
延音踏板在右边。它可以提高琴弦的震荡，使得音符更容易混合和延长。有技巧地使用延音踏板，可以把和弦和音符以一种富含情绪的方式连接起来。它常见于19世纪的浪漫主义音乐中。
第三种是中央踏板，在大型钢琴中它常被当做延音踏板使用。延音音符是有选择的，而不是完全一致的。在竖式钢琴中，中央踏板是用来消除声音的。

**5. 多练习。**钢琴是最难掌握的乐器之一，但是掌握之后也会最有收获：它发出的声音特点鲜明且非常感人，而且其弹奏技巧可以很轻易地迁移到其他乐器上。成为好琴手的关键在于不断地练习。每天至少要花半个小时来练习；如果你能练习超过一个小时就更好了。即使你觉得自己毫无进步，但是多练习最终会让你的水平提高的。

**小贴士**

- 如果你觉得两手一起弹很难，试试先用单手弹奏，当你两只手都能熟练弹奏之后，再合在一起练习。
- 设置一个小的、可以达到的目标来保持动力。如果你在一个新的阶段遇到了困难，设置一个小目标才是第一步。然后设置第二个小目标，如此以往。
- 别忘了节拍。
- 手指必须保持弯曲，要把指尖搭在键盘上而不是把整个手指趴在键盘上。弹奏时伸直手指是一个很容易形成的坏习惯，但长期这样会影响到你的技术。
- 另一种学习高难度技术的方法就是单手分开练习，熟练之后再把两只手合在一起。


Instruction: 如何说精灵语

Output:
精灵语是由《霍比特人》和《指环王》的作者J.R.R.托尔金虚构的一种语言。精灵语有两种，昆雅语和辛达林，在开始学习之前，你要确定你要学习哪一种精灵语。但不管学哪一种精灵语，学习的过程都是很艰难的，但是整个学习的过程会很有趣而且也是值得的。阅读本文，了解如何说精灵语吧。

## 昆雅语的基础知识

**1. 简单了解昆雅语。**昆雅语是精灵所说的两种主要语言之一，是高等精灵的常用语。

自诞生以来，昆雅语经历过几次变动。早起的昆雅语，又称为“经典昆雅语”或“初代昆雅语”，是昆雅语的雏形。
你从网上或者书中所学的昆雅语大都是“现代昆雅语”或“第三代昆雅语”。这一版的昆雅语源自由托尔金所创的词汇和语法，并经过当代的托尔金粉丝的修改所形成的。

**2. 元音。**昆雅语有不同的元音发音，但是并不会根据在单词中的位置而改变。长元音和短元音只是在长度上不同，其实际意义并没有什么区别，不过长元音都带有重音符号。

á = 长“aaaah”
a = 短“ah”
é = 长“eeeh”
e = 短“eh”
í = 长“ee”
i = 短“ih”
ó = 长“oooh”
o = 短“o” (很像短 "ah")
ú = 长“uuuh” (很像长 "ooo")
u = 短“uh”

**3. 双元音。**双元音是由两个元音组合而成，但发一个音的元音。昆雅语中只有6个双元音，其他元音放在一起时，需要分开发音，这6个双元音是：

ai ("aisle")
au ("house")
se (British "so")
ie ("yule")
oi ("oil")
ui ("ruin")

**4. 辅音的特性。**大多数辅音的发音和英语中一样，但是有几个特殊的规则你要记住。

c = 和“k”的发音一样
h = 在词首发音和“h”一样，在两个辅音之间发“ch”或"k"；在如下几种组合中不发音：hw, hy, hl, hr
ng = 两个字母的音都要发出来，就像“finger”一样，而不是像“singer”。
r = 发颤音
s = 不发音
y = 无论出现在单词的哪个位置，都发重音
qu = 和“kw”的发音一样；“u”在这里并不算元音。

**5. 重音规则。**了解哪个音节需要发重音可以让你的发音更像精灵。

当有两个音节时，第一个音节发重音。
当有三个或三个以上的音节时，倒数第三个音节发重音。除非倒数第二个音节是长元音、双元音或者短元音而且之后跟随辅音连缀（多个辅音组成但只发一个音），此时倒数第二个音节发重音。

## 一些有用的昆雅短语

**1. 打招呼。**用昆雅语打招呼的方式很多，其中一些很简单。

Aiya (/'aj.ja/) 的意思是"Hail!"（你好），用于求助或引起注意时。

Alla (/'al.la/) 的意思是"Hail!"（你好），用于带有祝福的问候。

Alatulya (/a.ˈla.tu.lʲa/) 的意思是"Welcome."

Elen síla lúmenn' omentielvo (/ˈɛ.lɛn ˈsi:.la lu:.ˈmɛn nɔ.mɛn.ti.ˈɛl.vɔ/) 的意思是"A star shines on the hour of our meeting."（星星闪耀在我们相见的时刻）

**2. 道别。**就像用昆雅语打招呼有很多方式一样，道别的方式也有很多。

Namárië (/na.ˈma:.ri.ɛ/) 的意思是"be well!"（保重）

Márienna (/ma:.ri.ˈɛn.na/)的意思是 "farewell"（再会）或"towards happiness."（走向幸福）

Alámenë (/a.ˈla:.mɛ.nɛ/) 的意思是"Go with our blessings."（带上祝福）

Mauya nin avánië (/ˈmau.ja ˈnin a.ˈva:.ni.ɛ/)的意思是"I must go."（我必须走了）

**3. 问一个人是否说精灵语。**无论你是想练习昆雅语还是向想别人炫耀，你都需要问问别人是否说精灵语。用昆雅语提问可以明确的表达你所用的精灵语是昆雅语。

问Ma istal quet' Eldarin? (/ˈma ˈis.tal ˈkʷɛ ˈtɛl.da.rin/).
如果有人回答了你的问题，你可以告诉他或她Istan quet' Eldarin (/ˈis.tan ˈkʷɛ ˈtɛl.da.rin/).

**4. 用精灵语骂人。**如果你想骂人，你可以考虑用昆雅语。

Aica umbar!的意思是“你会倒霉的！” (/ˈaj.ka ˈum.bar/).
对某人说“你说的都是废话”用Súrë túla cendeletyallo (/ˈsu:.rɛ ˈtu:.la kɛn.dɛ.lɛ.ˈtʲal.lɔ/).

Eca, a mitta lambetya cendelessë orcova的意思是“和半兽人舌吻吧！” (/ˈɛ.ka ˌa ˈmit.ta ˈlam.bɛ.tʲa kɛn.dɛ.ˈlɛs.sɛ ˈɔr.kɔ.va/).

**5. 用精灵语称赞。**不能只会用精灵语骂人，你还要学会用精灵语表达你对别人的喜爱。

Melin tirië hendutya sílalë yá lalat (/ˈmɛ.lin ˈti.ri.ɛ ˈhɛn.du.tʲa ˈsi:.la.lɛ ˈja: ˈla.lat/) 的意思是"我喜欢你的笑颜。"
要表达“我爱你”，要说Melin (/ˈmɛ.lin/)，并加上听者的名字。

**6. 道谢。**为了保持精灵的礼仪，你要知道如何说“谢谢”。

Hantanyel (/ˈhan.ta.nʲɛl/)的意思是“谢谢你”。

## 辛达林的基础知识

**1. 简单了解辛达林语。**辛达林语是精灵的另一种常用语言，是灰精灵的主要用语。

和昆雅语一样，辛达林语从中土世界第一纪元到第三纪元的变化并不大。
尽管你可以从网上找到第一纪元辛达林语的资料，但是大多数的资料都是第三纪元辛达林语的，即辛达林语的现代形式。

**2. 元音。**所有的辛达林语的元音都很短，除了"í"。当元音上有重音记号时，发音就变长了。无论元音出现在单词中的哪个位置，即使是在末尾，发音都是一样的。

a = 发音像"ay"
e = 发音像"eh"
i = 发音像"ih"；如果它出现在词首或者在其他元音之前，发音就变成"y"
í 和î = 发音像“ee”
o = 发音像短"o," 和"ah"的发音很像，但是更圆一些
u = 发音像"uh"
y = 是元音，发音像"ooo"或者"uuu"

**3. 双元音。**6个辛达林的双元音发一个音。其他出现在一起的元音需要分开发音。双元音的重音都在第一个元音上。

ai = 发音像"aye" ("rye")
ei = 发音像"ay" (“grey”)
ui = 发音像"eeoo" (“pursuing”)
au (有时是aw) = 发音像"ouw" (“loud”)
ae = 发音像"aye" (“rye”)
oe = 发音像"oy" ("boy")

**4. 辅音的特性。**大多数辅音的发音和英语中一样，但是有几个特殊的规则你要记住。有些辅音发音，就是需要声带振动，有些辅音不需要声带振动也就不用发音。此外，双辅音的发音要比单辅音长。

c = 发音像"k"
ch = 发音像"k," 不像英语中的"ch"；是单辅音
dh = 发音像 "th"；也是单辅音
f = 在词尾，发音像"v"
g = 总是发"g," 不发"j"的音
l = 发音像"l"
lh = 不发音，像"l"
"ng" = 在词首和词尾不发音，在词中发音
ph = 发音像"f"
r = 发颤音
rh = 不发音的 "r"
s = 不发音的"s"
th = 不发音的"th"；是单辅音
v = 在词尾不发音
hw = 不发音的"w"

**5. 重音规则。**辛达林语的重音有三个基本规则。

双音节单词，一个音节重读。
三个及三个以上音节的单词，若倒数第二个音节是长元音、双元音或元音后带一连串辅音的情况，则重读倒数第二个音节。
三个及三个以上音节的单词，若倒数第二个音节后有一个辅音或没有辅音，则重读倒数第三个音节。

## 一些有用的辛达林语

**1. 打招呼。**用辛达林语问候的方式有很多，既有简单的也有复杂的。

Ai! (/ˈaj/) 的意思是"Hail!"（你好）

Êl síla erin lû e-govaned vîn (/ˈɛ:l̡ ˈsiˑ.la ˈɛ.rin ˈlu: ɛ ˈgɔ.va.nɛd ˈvi:n/) 的意思是"A star shines on the hour of our meeting."（星星闪耀在我们相见的时刻）

Mae g'ovannen! (/ˈmaɛ gɔ.ˈvan.nɛn/) 的意思是"You are well met" （见到你很高兴），用于熟悉的或随意的场合。

Mae l'ovannen! (/ˈmaɛ lɔ.ˈvan.nɛn/) 的意思是"You are well met" （见到你很高兴），用于正式的场合

Gi nathlam hí (/gi ˈnaθ.lam ˈhiˑ/) 的意思是"You are welcome here"（欢迎），用于熟悉的场合。

Le nathlam hí (/lɛ ˈnaθ.lam ˈhiˑ/) 的意思是"You are welcome here"（欢迎），用于正式的场合。

**2. 道别。**和打招呼一样，用辛达林语道别的方式也有很多种，既有简单的又有负责的。

No veren (/nɔ ˈvɛ.rɛn/) 的意思是"Be joyous."

Novaer (/ˈnɔ.vaɛr/) 的意思是"Farewell."（再会）

Galu (/'ga.lu/) 的意思是"Good luck."（祝你好运）

Boe i 'waen (/ˈbɔɛ i ˈwaɛn/) 的意思是"I must go."（我必须走了）

Guren *níniatha n'i lû n'i a-govenitham (/ˈgu.rɛn niˑ.ˈni.a.θa ni ˈlu: ni a.gɔ.ˈvɛ.ni.θam/) 的意思是"My heart shall weep until I see you again."（我的心会一直哭泣，直到再次见到你）

Losto vae (/ˈlɔs.tɔ ˈvaɛ/) 的意思是"Sleep well."（晚安）

**3. 问一个人是否说精灵语。**如果你想练习辛达林语或者向想别人炫耀，你都知道你对面的人是否也说精灵语，这时你可以用辛达林语向他/她提问。

比较随意的话，就问Pedig edhellen? (/ˈpɛ.dig ɛ.ˈðɛl̡.lɛn/) ，如果场合正式，就问Pedil edhellen? (/ˈpɛ.dil̡ ɛ.ˈðɛl̡.lɛn/)。
如果他/她回答了你的问题，你可以继续说Pedin edhellen (/ˈpɛ.din ɛ.ˈðɛl̡.lɛn/)。

**4. 用精灵语骂人。**很多时候你都会很想骂人，这时，你可以考虑用辛达林语。

Sevig thû úan的意思是“你笑起来像个妖怪。” (/ˈsɛ.vig ˈθu: ˈuˑ.an/).

Dôl gîn lost的意思是“你的脑袋是空的。” (/ˈdɔ:l ˈgi:n ˈlɔst/).

Ego, mibo orch的意思是“和兽人接吻去吧。” (/ˈɛ.gɔ ˈmi.bɔ ˈɔrx/).

**5. 用精灵语称赞。**就如同有很多用精灵语骂人的话一样，用精灵语表达你对别人的喜爱的话也有很多。

Gellon ned i galar i chent gîn ned i gladhog (/ˈgɛl̡.lɔn ˈnɛd i ˈga.lar i ˈxɛnt ˈgi:n ˈnɛd i ˈgla.ðɔg/)的意思是"我喜欢看你的笑脸。"

Gi melin (/gi ˈmɛ.lin/)的意思是“我爱你”。

**6. 道谢。**精灵是很注重礼貌的种族，所以当别人帮助你之后，要用精灵语向他

Ni 'lassui (/ˈni ˈlas.suj/)的意思是“谢谢”。

## 进一步学习和练习

**1. 网上或书中。**有很多网站和书可以帮助你进一步学习昆雅语和辛达林语。很多网站是免费的，大部分书也很便宜。

如果你想购买一本学精灵语的书，你可以买一本“英语-精灵语”字典，它可以帮助你翻译，或者买一本精灵语指导书，它可以帮助你学习语法。
如果你想要一本“英语-精灵语”字典，但又不想花钱，你可以使用免费的精灵语翻译网站。

这里有免费的昆雅语手册：http://www.councilofelrond.com/readingcats/quenya-workbook/

这里有免费的辛达林语手册：http://www.councilofelrond.com/readingcats/sindarin-workbook-updated/

**2. 自己练习。** 语言手册是个很好学习工具，但是如果你对精灵语已经有了基本的认识，那么下一步你要做的就是尝试进行翻译。
你可以翻译各种东西：诗歌、小故事、名字、文字或是短消息。在翻译长篇的内容之前，先翻译较短的。

**3. 和其他的精灵语爱好者一起练习。**当比较牢固的掌握了精灵语之后，你应该找和你一样的精灵语爱好者来一起练习。

最开始也是最简单的方法就是在网上搜索精灵语社团。大多数精灵语的论坛都是免费的。
你也可以搜索当地的和精灵有关的俱乐部，这其中有些核心会员会懂点精灵语。


Instruction: 如何弹奏乌克丽丽（Ukulele）

Output:
乌克丽丽（Ukulele，英国等地拼为Ukelele，也被译作尤克里里、夏威夷四弦琴等）是夏威夷的拨弦乐器，能创造出令人愉快、无忧无虑的声音。它小巧可爱，方便携带，并让各个年龄层的人都有机会掌握此乐器。学习一些关于弹奏乌克丽丽的基本知识，慢慢地你将会成为最棒的乌克丽丽演奏者！

## 了解基础知识

**1. 选择乌克丽丽。**乌克丽丽有几种不同的尺寸及相应的声音，选择最适合你的乌克丽丽是十分重要的。作为初学者，你大概想要选择较便宜的琴，而非购买昂贵的琴，当然你的情况也许并非如此。乌克丽丽琴可分为四种不同的款式。

高音（soprano）乌克丽丽是最常见的款式。它的小尺寸和经典的“乌克丽丽”声十分容易辨认。这是最便宜的乌克丽丽，通常初学者都会选择这个款式。高音乌克丽丽平均长度为21寸（约53厘米），有12到14个琴格。

中音（alto或concert）乌克丽丽则比高音乌克丽丽较大一点。琴长23寸（58厘米），并有15到20个琴格。由于它的尺寸较大，双手较大的人会觉得它比高音乌克丽丽更容易弹奏。此外它比高音乌克丽丽多了点低音部分，较为完整。

比中音乌克丽丽再大一点的是次中音（tenor）乌克丽丽。琴长26寸（66厘米），有超过15个琴格。它的声音比中音乌克丽丽更完整，由于指板的琴格更多，所以能弹出更多音色。

最大的乌克丽丽就是低音（baritone）乌克丽丽，琴长30寸（76厘米）或以上，并有超过19个琴格。它的定音方法与吉它最低的四个弦一样，因此两个乐器十分相似。由于它的尺寸大，所以没有了经典的乌克丽丽声，但要是你想要音调充足丰富的音乐，这是个好选择。

**2. 了解乌克丽丽的各个部分。**乌克丽丽的构造与吉它或其它拨弦乐器稍微不同。在你还未开始弹奏前，确保你了解乌克丽丽的基本布局。

琴身是与大部分乐器一样的空心木制构造。弹奏的琴弦下方有个小孔。

琴颈是长长的木制部分，上面装有琴弦。琴颈底部稍呈圆形，而扁平的顶端则是指板。

指板上被金属琴格分隔物隔开的部分就是琴格。每个琴格将琴弦划分入不同的音色。

琴头是乌克丽丽的最顶端，也是弦钮所在之处。

乌克丽丽有四个琴弦，但是不同的乌克丽丽类型可能有些差异。最低或最粗的琴弦被称为第一弦，往上最高或最细的琴弦则是第四弦（注意，有些乌克丽丽的琴弦粗细排列可能有异）。

**3. 为你的乌克丽丽调音。**在你开始弹奏前，调音非常重要。调音使琴弦发出准确的音调，避免你因为走调，误以为自己技巧不好而气馁。想要调音，你需要扭动琴头上的弦钮，将琴弦转紧及调松。

日子久了琴弦的张力会降低，变得更松而导致音不准。这表示你必须更常将琴弦转紧，而非转松。

如果你面对着乌克丽丽，左上的弦钮为“C”，左下为“G”，右上为“E”而右下则控制“A”。调整这些弦钮将改变相关琴弦的声音。

你可利用电子调音器或网上调音器倾听弹拨每一个弦会发出的声音。之后修正你的乐器上的声音直到每个琴弦所发出的声音与调音器相符。

如果你有钢琴或电子琴，你可以弹一弹与乌克丽丽每个琴弦相应的声音，然后把两者调成一样。

**4. 学习正确的姿势。**如果你在弹奏乌克丽丽时抱法不对，发出的声音可能不太好听，你可能觉得不舒服，久而久之可能会伤害手腕。开始弹奏乌克丽丽前，需确保你的姿势正确。

无论是站着或坐着，你抱琴的方式都一样。
轻轻用右手臂和身体夹着乌克丽丽，同时把它安置在手肘弯处。如果你持琴的方法正确，你可以在不改变乌克丽丽位置的情况下移开任何一只手。这也表示乌克丽丽必须举得相当高，靠近腰部或胸部。
琴颈应放置在左手虎口上，让你其余四只手指可触碰到所有琴弦。
当你用右手弹奏时，使用手指指甲面往下刷弦，并用手指头（肉的部分）往上刷回来。
请在稍微高于琴身中间孔的位置上弹奏。虽然这是吉他的正确拨弦位置，至于乌克丽丽的正确弹奏位置则是较靠近琴颈处。
保持背部和肩膀直挺，以免往乌克丽丽的方向弓身弯腰。此举改善你弹奏时的姿势和外观，并减少背部疼痛和拉紧。

## 练习和弦

**1. 学习一些基本和弦。**和弦是一次弹奏超过一个音所产生的和声。要弹奏和弦，你必须用左手同时按压不同琴格的琴弦。学习弹奏和弦非常简单，你将会备有一份琴弦号码、琴格号码，以及重新创造每个声音所需的特定手指。

学习弹奏基本的大三和弦。大三和弦是由三个同时发声的音群组成，而根音和三音之间差了整整两个音。大三和弦通常为愉快活泼的音乐。

想要弹C大三和弦，把无名指放在第四弦第三琴格上。

想要弹F大三和弦，将食指放在第二弦第一琴格上，而无名指则放在第一弦第二琴格。
想要弹奏G大三和弦，将食指放在第三弦第二琴格上，中指放在第四弦第二琴格，而无名指则放在第二弦第三琴格。
想要弹奏A大三和弦，将食指放在第三弦第一琴格，而中指则按着第一弦第二琴格上。
想要弹奏D大三和弦，中指按压第一弦第二琴格，无名指放在第二弦第二琴格，而小指则按着第三弦第二琴格。
想要弹奏E大三和弦，将食指放在第四弦第一琴格，中指按着第一弦第二琴格，而小指则按着第三弦第四琴格。

**2. 学习弹奏基本的小和弦。**小和弦是由三个或以上同时发声的音群组成，根音和三音之间相距三个半音。比起大三和弦，小和弦被认为是伤心或阴郁的声音。

想要弹奏A小和弦，把中指放在第一弦第二琴格上。
想要弹奏E小和弦，把食指放在第四弦第二琴格，而无名指则按着第三弦第四琴格。
想要弹奏D小和弦，将食指放在第二弦第一琴格上，中指按着第一弦第二琴格，而无名指则放在第三弦第二琴格上。
想要弹奏F#或Gb小和弦，将食指放在第三弦第一琴格，中指放在第一弦第二琴格而无名指则按着第二弦第二琴格。
想要弹奏B小和弦，用食指同时在第二琴格阻挡第二、第三和第四弦，并用无名指按压第一弦第四琴格。

## 弹奏乌克丽丽

**1. 练习调速（控制时间）。**一旦你学会了一些基本音和和弦，将它们整合一起看似十分简单，但却需要控制时间。为了让弹出来的音乐听起来紧密结合及音调优美，你必须要有很好的节奏感。

在你学习如何快速调整左手弹出不同音及和弦时，起初想要保持弹奏节奏将十分困难。当你能更好地移动手指，尝试避免在调整手指动作之间停顿，以改善你的时间控制。
尝试在弹奏时数四拍来帮助你保持节奏。
如果你难以及时弹奏，可尝试使用节拍器。这是一个能规律地发出声音的电子小器具，帮助你按拍弹奏。你可以调整到合适的节拍速度。
一开始切勿尝试以非常快的速度弹奏，因为你很可能会连连失误。以缓慢规律的节奏开始弹，慢慢才加快速度。

**2. 学习弹完整的曲子。**一旦你掌握了所有基本大和弦及小和弦，你差不多可弹奏任何一首初学者曲子。利用你现在的弹奏节奏和指法，你很快即可弹出能被别人识别的曲子。

许多乌克丽丽乐谱均有提供初学者容易学习的流行歌曲。你可在本地音乐中心选购一本乐谱，然后开始弹奏！
如果你想要学习弹奏你喜爱的歌曲，可在网上寻找该歌曲的乌克丽丽曲谱。曲谱就是乌克丽丽的乐曲，它会告诉你弹奏该乐曲所需的不同和弦和指法位置。

**3. 每天练习。**想要改善整体弹奏技巧，最重要的是定期练习。你无需要有天生的音乐才能，只需要毅力和勤勉即可称为出色的乌克丽丽演奏者。每天至少练习20到30分钟将帮助你成为梦寐以求的乐器演奏大师。

**小贴士**

- 如果只依赖字面或视频教程而没有经验丰富的老师指导，你可能会形成难以更改的坏习惯。尽管你无需正式上课也能有效学习，但经验丰富的演奏者提供的正确指导对纠正任何个人弹奏问题十分有用。
- 没有经过拉长伸展的琴弦很快就会走调。要避免此问题，你可将琴弦拉得非常紧，然后静置一夜。
- 向本地音乐中心询问关于最适合的练习歌曲及指导老师。

**警告**

- 不可用吉他拨片弹奏乌克丽丽，因为这些拨片会损坏琴弦。反之，你应用手指或乌克丽丽专用毛毡拨片。
- 小心切勿让乌克丽丽掉在地上。乌克丽丽十分易碎！携带走动时请把它放入硬盒里。