Instruction: 如何跑步

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跑步既能塑形又能愉悦身心，其实，跑步在当下已变得越来越流行。不过，跑步也是有讲究的哦。你想要用科学的方式来追逐这种新时尚吗？那就让这篇文章来教你如何在健身的同时防止受伤吧。

## 用科学的方式跑步

**1. 先为身体打好基础。**如果你以前没有跑步的习惯，然后突然一下子冲出门去，一口气跑上个10公里，那你只会筋疲力尽、垂头丧气，再也不会想要跑步了。换句话说，不要一口气吃个胖子。否则，你不但会伤到自己，而且也不大可能坚持下去。
从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身体就会渐渐适应这样的运动量。

**2. 买双好鞋来跑步。**研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不例外。 不过，你一般都不会光脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么，你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋，当然有些极简运动鞋也是可以的。

**3. 热身。**为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动，跑步前做伸展运动反而会使你受伤。
应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。

**4. 保持放松的姿态。**确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。
放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你容易疲劳。

**5. 呼吸要又稳又深。**呼吸规律是很重要的，因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。

不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气，还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气，其实只要你选择适合你的方式就可以了。

如果你用中等速度奔跑，你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难，那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。

**6. 向前看。**头要朝着正前方，不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上，那就不要低头看脚或看跑步机，否则你的背部就会紧绷。

**7. 正确摆动手臂。**手臂要弯成90度，贴近身体。如果是长距离奔跑，手臂就要弯成110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可以为你跑步提供动力，也可以防止身体扭伤。

活动的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。
不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西，如果握得太紧就会握碎。

手不要摆过身体中线，否则你的姿势就是扭曲的。

**8. 臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。**

**9. 加快节奏。**争取每分钟触地185次，达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你，只不过不要运动太剧烈，以免伤害到自己。
用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟，那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。

**10. 控制脚落地的方式。**跑步时要前脚掌着地，你可能会习惯性让脚跟先着地，但这样容易伤到膝盖。练习前脚掌着地的好方式是赤脚绕房子跑一圈，注意到你脚落地的方式了吗？这就是正确的落地方式。 平时在体育馆或露天跑到上跑步也要像这样。
如果你在练习冲刺的话，就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少，你跑得就越快。不过，即使你是长跑，也要尽量避免脚跟着地，因为当你脚跟着地时，脚掌与小腿就会形成一个不自然的V字，这样很容易受伤。

**11. 减速，伸展。**停止跑步之前，要先减速到慢跑，再变成步行，减速大约要持续5分钟。这样可以帮助你的血液循环和呼吸恢复到正常节奏，减轻心脏的负担。
接下来就可以做伸展运动了。要特别注意伸展小腿，因为小腿是运动时用力最多的。由于跑步时肌肉是紧绷着的，所以跑步结束后做下伸展运动十分重要。要放松肌肉，帮助它们恢复到正常状态。这样第二天小腿就不会那么酸了。

## 短跑冲刺（间歇训练）

**1. 热身。**如果你是沿着跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，这样可以为即将要做的冲刺训练做好身心两方面的准备。
同样，先不要做伸展运动，等会儿再做。要通过做弓步和硬拉来使核心肌肉做好准备。

**2. 全速奔跑。**冲刺的距离由你自己决定，可以按时长计，也可以按距离计。如果你是间歇训练（最好是间歇训练），跑30秒是最佳的运动量。
间歇性训练效果很好。不论你是想迅速燃烧卡路里，还是想抓紧时间，间歇性训练都是很适合你的。你需要做的就是飞速奔跑30秒，减速一分钟，然后重复以上步骤。这样坚持练习15分钟，时间根据自己需要进行调整。 然后就完成啦，午间休息时间到了！

**3. 用尽全力跑得更快。**有两种办法可以让你跑得更快，一种是调整重心，另一种是调整摆臂。你可以通过发挥身体本身的优势来加快速度。

重心向前倾可以使你跑得更快，也能帮你保持平衡。这种方法尤其适用于跑上坡路，但也可能引起对身体的伤害。所以要慎用这种方法。
除了重心前倾，还可以通过摆臂来助力。手臂要与大腿保持一直线，并且要放松，不要摆到连肩膀都耸起来。

**4. 减速。**冲刺结束后，要先减速，然后步行一段。这样可以调整氧气的吸入量，为下次冲刺做准备。
如果你感到不舒服，要马上停下来。感到不舒服就是身体在告诉你已经不能跑了，如果不马上停下来，过后就会感到非常不适。

**5. 喝点水。**如果冲刺间隙你想喝水，就只喝一点点。不要大口大口喝水，虽然当时很爽，但剧烈运动期间喝水会引起痉挛。
话虽这么说，但给身体补水还是很重要的，否则你会感到晕眩。如果你运动期间不喝水，那么开始跑步前或跑步后一定要喝。

**6. 放松，伸展。**冲刺训练后要轻轻活动肌肉以防止痉挛及胫骨挫伤。除了伸展以外，也可以做热身时的运动，不过动作要轻柔一点。
在跑道上或跑步机上再走一会儿。心脏的跳动速度决定了整个机体的运转速度，所以加速与减速同样都需要心脏来调整，加重其负担，因此要给它一点时间来缓冲。你是为了健康而跑步，所以要注意方法的科学性。

## 长跑

**1. 选择合适的运动鞋。**确保你的鞋合脚，不能太紧，否则跑着跑着脚就会起泡。跑步距离越长，鞋子的质量就好越好。

如果你每天跑步，那么你的鞋最多穿4-6个月。如果你觉得鞋子不舒服了，那这双鞋就该换了。
有的鞋店能为你设计专门的鞋子。如果你出得起这钱，就考虑让鞋店做一双适合你脚型的鞋子。

**2. 多吃淀粉食品。**如果你要跑10公里以上，那么最好提前一两天就开始大量吃淀粉食品。不过要注意方式，不要误吃太多纤维、蛋白质或脂肪。而且吃的东西要易于消化，否则跑步的时候会感到恶心。

玉米粉圆饼、麦片、面包、煎饼、华夫饼、面包圈、酸奶和果汁都是优质、高淀粉、易消化的食品。水果也含淀粉，但水果纤维含量高，所以吃前要剥皮。 不要担心发胖，因为跑步后这些卡路里都会消耗干净。
许多经常跑步的人有吃能量胶（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美国专业运动食品品牌）的习惯，能量胶主要含糖分及淀粉，也有可咀嚼的能量棒。能量胶可以为你补充葡萄糖，食用后20分钟内体力就会处于巅峰状态。许多人都非常认可它的效果！
不过能量胶最好只在训练的时候吃，比赛的时候吃万一闹肚子就不好了。

**3. 热身。**开始跑步前先快步走5分钟，这样可以给你的血液循环先来个预热活动，免得一下子加快耗费太多能量。
对核心区域进行锻炼（即躯干，腹部和骨盆共同组成的区域）。这样的热身运动无论对冲刺训练还是长跑训练都是很重要的。

**4. 调整步伐。**长跑刚开始的阶段，如果你铆足了劲去跑，像一匹脱缰的野马一样，那么你很快就会疲惫不堪。所以与冲刺中全力奔跑的状态相反，长跑时你应当稳步前进，这样才能持久。
根据自身能力定目标。只要你坚持训练，基本上都会有所进步，能够坚持跑的距离越来越长。每个人都对训练效果有自己的期待，你要明确目标，然后为之努力。

**5. 感到疲倦时要慢跑。**如果你跑着跑着觉得累了，就放慢步伐，一旦恢复力气再回到原来的速度。但不要走路，走路会破坏你的节律，你能跑的距离就会比原本短得多。
刚开始练习长跑的人大约跑30分钟就可以了。如果你想要跑得快，那就记下你30分钟内能够跑得距离，然后给自己定一个具体的目标。

**6. 注意补充水分。**长跑期间补水是非常重要的。不过，如果你是跑步的时候随身带着水，那么每次只能和几小口。边跑步边大口喝水会引起痉挛，还会让你想上厕所哦！
尽量喝冷水。水温越低，就越容易被身体吸收。 由于跑步时人体大量出汗，所以即使补水是至关重要的。

**7. 减速。**结束长跑前，要先减速成慢跑，然后走几步。这样可以让你的心跳逐渐恢复到正常速度。像撞墙一样猛地一停会刺激心脏和肌肉，使其感到不适，这样极其容易给人体带来伤害。
每次都可以比上一次跑得更快更长一点。

## 养成跑步的习惯

**1. 调整饮食。**从技术层面上来说，如果你要练习跑步，那吃什么都随你高兴。不过，如果你想跑起来轻松一点、舒服一点，那就要尽量吃些健康的食品。一个简单的办法就是像原始人一样吃东西——越自然越好。
尽量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品及全麦食品等等，这样做很有必要，你会发现身体素质明显与从前不一样。

**2. 如果你跑步是为了减肥，那还是改做力量训练吧。**一味奔跑不会有很好的减肥效果，至少对上半身没有明显的减肥效果。跑步的确会燃烧脂肪，从而达到减轻体重的目的，但跑步也会同时消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就会成为那种虚胖的“泡芙人”。
减肥运动量不必多，也不一定要去健身房。你只要锻炼核心肌群就可以减去上身的赘肉了，比如做平板支撑等。坚持每周做几次，不要每天，因为你的肌肉在撕裂、拉伤后生成新的肌纤维期间需要休养。

**3. 选择训练场地。**跑步贵在坚持，如果你不喜欢跑步或者觉得太累，那你很可能就坚持不下去。所以如果你是去健身房，就要选择通勤方便、设施优良的健身房，比如有电视的健身房就不错。
如果你是去室外跑步，那就要考虑地形、风景、地势。你难道喜欢在尘土飞扬的柏油马路上跑步吗？在风景旖旎的地方跑步是不是感觉更轻松呢？平地是不是比上下坡路容易一点呢？

**4. 买好装备。**其实你真正需要的装备无非是一双鞋。所以如果你的预算并不宽裕，那就不去买高档、专业的装备了，因为没有必要。女性可能需要买运动内衣，CoolMax和Dri-Fit的化纤面料内衣吸汗功能不错，如果你感兴趣也可以买，但不买也没关系，只要穿着舒适即可。

**5. 参加俱乐部。**你住的地方可能会有跑步俱乐部、铁人三项俱乐部或者是马拉松俱乐部。去加入这些俱乐部吧，因为和志同道合的人在一起会更有动力，一旦你有放弃的念头，身边的人也会给予你鼓励。有时你想找个人陪你跑步，那也可以轻轻松松在俱乐部里找到搭档。
不知道怎么找到组织？去看看附近的鞋店吧，那里聚集的跑步迷是超出你想象的，你马上就会和这些人熟悉起来。

**6. 参加比赛。**既然你现在是一名跑步者了，那就利用这一爱好做些事情吧。5公里赛跑、10公里赛跑随处可见，只要花上两分钟在网上搜一搜，你就可以报名比赛了。

**小贴士**

- 赛跑开始前10-20分钟要喝水，这样可以避免中途喝水引起痉挛。
- 如果肌肉酸痛，可以采用以下方法：放松、冷敷、按压、放开。如果你不想捧着个冰袋坐在那无所事事，那也可以在跑步后将淋雨调成冷水，然后将莲蓬头对准酸痛处冲洗。
- 如果你发生肌肉痉挛，就起来走走。把手举过头顶，然后深呼吸。这是伸展肌肉是很重要的，虽然引起痉挛的原因有很多（比如劳累），但直接原因就是肌肉受到过度刺激或过度紧缩。因此伸展运动可以放松肌肉，缓解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促进该处的血液循环。
- 如果跑步使你身体感到不适且症状严重，那你就要去看医生了。
- 刚开始的时候不要跑太快，否则会消耗大量能量，迅速疲倦。
- 快乐跑步！跑步应该是一项令人愉快的运动，不过如果你喜欢的话，还是换一样运动吧。
- 经常更换跑步路线及场地。否则时间一长你就会感到厌倦，最终就会对跑步失去热情。
- 跑上山路时，身体要前倾，脚步要小，摆臂要比在平地上更用力，膝盖向上抬。
- 尽量在较软的地面上跑步。每天在街道或马路上跑步对膝盖不好。
- 如果你想练耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。

**警告**

- 跑步前不要喝能量饮料、咖啡等有刺激性的饮料。茶也不是很好，因为里面所含的咖啡因会使你脱水，而且会增加心脏骤停或心脏病发作的几率。运动也不宜过于激烈，否则会伤身。
- 如果你经常跑步，运动鞋每3-4个月就要换一次，否则你的脚容易受伤，因为运动鞋穿得越久，磨损得就越厉害。


Instruction: 如何消灭蜱虫

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蜱虫之所以危险是因为它们能携带病毒。如果被蜱虫叮咬，你肯定想杀之而后快，但是注意不要弄破虫子的身体，因为四处飞溅的体液或身体残渣会传播细菌。万一被叮咬的人生了病，保持虫身完整也有助于辨别疾病的类型。另外，你还要尽力控制在院子里游走的蜱虫，让它们远离衣服和宠物。

## 杀死叮咬在皮肤上的蜱虫

**1. 摘下蜱虫**。如果蜱虫咬住人或动物的皮肤，你需要先将虫子摘下来。摘的时候用尖头镊子夹住蜱虫的头，慢慢地垂直往上拉。

宽头镊子可能夹碎蜱虫，挤出传染性细菌。
绝对不要徒手接触蜱虫。如果你非要触摸蜱虫，一定要带上一次性手套。

**2. 用胶带将蜱虫紧紧地包起来。**蜱虫要用透明胶带整个包起来。虫子可能会自行死去；就算不死，也逃不掉。

这种方法基本上能保证蜱虫的完整性，所以最为理想。如果被咬的人出现症状，医生也能轻易地透过胶带分辨蜱虫的种类。
除了胶带，你还可以将蜱虫装在可密封的透明容器里，比如小号的保鲜袋。为确保容器密封良好，使用前要检查容器是否有孔洞。

**3. 用外用酒精杀死蜱虫。**如果没有胶带，就将蜱虫扔进装满酒精的容器里。

蜱虫可能要挣扎一会儿才死。你可以在一边观察，或者用透明的盖子将容器密封起来，防止虫子逃脱。
水是淹不死蜱虫的。如果没有外用酒精，试试消毒液或者醋。

**4. 清洁双手和被咬的地方。**用酒精或者碘酒擦拭皮肤，也可以用肥皂水清洗。

这么做可以减少细菌传播的机会。

**5. 保存蜱虫。**把已经死掉或者被困住的蜱虫用胶带贴在一张卡片纸上。在卡片上注明发现蜱虫的日期和可能来自的地方。将卡片放在儿童和宠物接触不到的地方。

**6. 留意身体状况。**有的蜱虫]能够传播疾病，尤其是[[辨认鹿蜱|鹿蜱]。如果被蜱虫叮咬后的三个月内，患者出现下列症状，他需要带上蜱虫一起去医院：

发烧或打冷颤
头疼，肌肉或关节酸痛
发疹子，尤其是像是“牛眼”一样的大块红疹。

淋巴结肿大，通常出现在腋窝或腹股沟

## 杀死在宠物身上或衣服上游走的蜱虫

**1. 选择宠物适用的杀虫剂。**市面上有很多化学或药草杀虫剂可以杀灭宠物身上的蜱虫。这类杀虫剂很多会对宠物幼崽或接触宠物的幼儿造成伤害。最好先咨询宠物医生，再决定是否使用它们。

根据动物的种类选择杀虫剂。比如猫或狗有各自专门的杀虫剂。
如果家里有小孩或者其它宠物的幼崽，最好选择口服杀虫药。
绝对不要选择含有机磷酸酯的杀虫剂。检查杀虫剂后面的成分说明，看是否有双甲脒、苯氧威、氯菊酯、异丙酚和四氯乙烯(TCVP)。

**2. 将干衣服放进烘干机加热。**加热干衣服几乎能够杀灭所有蜱虫，而烘干湿衣服则没有这样的效果。如果你在蜱虫出没的地方走了一圈，最好把衣服直接放进烘干机里烘一烘。烘过后再水洗，接着再烘干。

**3. 用苄氯菊酯喷洒衣物。**这种化学物质能比其它杀虫剂更快杀灭蜱虫，而且对于人类安全无毒。去野外徒步前，将苄氯菊酯喷洒在衣服表面，袖口以及裤腿的内圈。

千万不要在猫咪逗留的地方使用苄氯菊酯。猫接触到苄氯菊酯会得病，甚至死亡。

孕妇、哺乳期妇女以及对豚草过敏的人群如需使用苄氯菊酯，最好先咨询医生。

氯菊酯乳膏通常不能预防或杀死蜱虫。

## 大规模除虫

**1. 清理后院。**蜱虫只能生存在潮湿和阴凉的地方。所以，你需要清理院子里掉落的树叶，将蜱虫可能藏匿的阴暗处打扫干净。草坪也要割得短一些。
啮齿类动物和鹿能传播蜱虫。只要将垃圾桶盖紧，将存放在室外的食物密封好，这些动物就不会前来拜访了。围墙能够防止鹿进入院子。

**2. 在林地周围铺设隔离带。**如果你的院子靠近林地，就在院子周围用干燥的园林覆盖物或者小石子铺设一道90cm宽的隔离带。隔离带能够防止植物生长，让蜱虫无法轻易入侵后院。

**3. 在草坪上撒线虫。**这种方法就是引入蜱虫的寄生虫来对付蜱虫。线虫体型微小，种类繁多，可以在网上买到。能够克制蜱虫的线虫对人体和宠物完全无害。使用时将产品和水混合，撒遍整个院子。接下来的七天，你都需要保持院子潮湿，这样线虫才能成功落脚。
如果你家院子里的蜱虫是黑腿鹿蜱，购买线虫时，留意包装上是否有标明“小卷蛾斯氏线虫 ”，或者“嗜菌异味小杆线虫”。如果你要对付的是其它种类的蜱虫，可询问兽医应该购买哪种线虫。

**4. 使用杀虫剂时，一定要小心谨慎。**很多杀虫剂会对宠物、幼儿以及当地野生动物造成危害。如果你打算使用杀虫剂，务必聘请持有证件的专业杀虫人员，每年对院子进行一到两次的杀虫处理。杀虫开始前，要求对方出示书面的安全操作计划，并提供警示标牌放置在房子周围。
氯菊酯是一种常见的杀蜱剂，但对于猫咪和鱼类来说也是一种致命的毒药。

**5. 在农场放养珍珠鸡。**珍珠鸡喜欢捕食蜱虫。虽然鹿蜱因为个头小，能够成功逃脱珍珠鸡的追捕，但是农场内蜱虫的数量依然会大幅下降。珍珠鸡是一种非常吵闹的动物，这点你得先心里有数。

**6. 关注杀蜱机器人。**美国特拉华州的一家公司研制出了一种能够杀灭蜱虫的机器人。为了推进机器人的下一步测试，2015年三月，该公司开始发起资金筹集活动。机器人能够吸引蜱虫攀附和吸食杀虫剂。和喷洒杀虫剂相比，这种方法显然更加安全。尽管现在个人甚至杀虫公司还无法购买机器人，但也许有一天，你也能拥有一台“蜱虫终结者”。

**小贴士**

如果不方便看医生，你可以将蜱虫包起来送到当地卫生防疫站。那里的工作人员能够辨别出该蜱虫是否致病，但这并不是说你一定会染病。你也可以在网上查找相关信息，自行辨别蜱虫的种类，找出蜱虫可能传播哪些疾病。

**警告**

- 接触蜱虫后，一定要用肥皂洗手。蜱虫全身上下都能分泌透明的体液，而体液里正含有致病细菌。除非你的皮肤上有伤口，否则一般情况下不用担心感染细菌，但是小心一点总没错。
- 不要用手捏死蜱虫。蜱虫背部非常坚硬，如果没有合适的镊子，你很难将它们捏死。最重要的是，捏死蜱虫会传播细菌。
- 不要尝试用指甲油闷死蜱虫，或者用火柴烧蜱虫。用居家方法对付攀附在皮肤上的蜱虫只会增大感染的几率。


Instruction: 如何做腿部拉伸

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腿部动作会用到腘绳肌、髋屈肌、股四头肌、臀大肌和小腿肌肉。拉伸腿部有助于防止受伤，还能预防步行、跑步或骑单车后出现肌肉酸痛。

## 通过自由体操来做腿部拉伸

**1. 做顶墙腘绳肌拉伸。**做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸腘绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹，还可以用脚掌抵住墙面，以便伸展胫部。这种拉伸动作的具体做法如下：

仰卧在瑜伽垫或其他支撑面上。臀部尽可能地靠近墙壁。
双腿呈90度角抬起，使之垂直于地面。臀部和双腿可以靠住墙壁。双手平放，与肩同宽。
保持双腿伸直，脚趾压向身体。试着让脚趾尽可能地靠近身体。这时你会开始有拉伸感。
在不出现拉伤或抽筋的情况下，尽可能长时间地保持这一姿势，或者以60秒为限。不要过度拉伸。你的柔韧性和耐力会慢慢增强。

**2. 利用楼梯来做落踵。**落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一条腿时，弯曲左腿，将左脚平放至上边的台阶。右脚跟下落至低于台阶高度。保持这一姿势20-30秒。然后换另一边。你也可以在长凳上做这项练习，但是必须要有手可以扶住的东西。
每条腿重复此练习1-3次。

**3. 用健身球拉伸股四头肌。**做这项练习时，你需要坐在球上，以弓箭步姿势拉伸四头肌。不过，你也可以坐在球上，一只腿向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚后跟拉向臀部，来拉伸四头肌。另一条腿重复这一拉伸动作。

**4. 做站姿四头肌拉伸。**这个拉伸动作需要你站在两张高度相同的椅子之间。椅子一定要结实。足尖搁到身后的椅子上，让它刚好位于自己膝盖的上方。双手扶在前面的椅子上，获得支撑。然后，前后摇晃骨盆，直至大腿产生拉伸感。

做这个动作时，腹部肌肉用力可以让骨盆伸展，缓解背部肌肉的紧张。
尽可能长时间地保持这一姿势，或保持20-30秒。换另一只腿重复。两边各做1-3次这种拉伸动作。
如果你的腿直接放到椅背上感觉不舒服，可以用枕头或毛巾垫在身后的椅子上。

## 练普拉提和瑜伽来拉伸腿部

**1. 做普拉提的半程卷落动作。**普拉提的半程卷落动作在缓解背部紧张的同时，还能拉伸腘绳肌和小腿肌肉。如果需要更多支撑来保持平衡，站立时你可以用背部和臀部靠住墙壁，双脚离墙大约15厘米。让臀部一直位于双脚上方，以避免过度拉伸膝盖，在整个练习过程中集中精力，保持腹部肌肉收紧。
如果背部有伤，不要做这项练习。它会压迫脊椎，对于之前就有背部问题的人而言可能会引起疼痛，也非常危险。

**2. 采取瑜伽中的坐立前屈势。**坐立前屈是哈他瑜伽12种基本姿势中的一种。除了拉伸腘绳肌和小腿肌肉外，这一姿势在伸展并拉伸脊柱的同时，还有助于缓解坐骨神经痛的症状。它还能刺激太阳神经丛脉轮，提升专注力。
如果之前就有背部问题，请不要尝试此练习。它会压缩脊柱，如果之前背部有伤，可能会导致疼痛或受伤。

**3. 尝试瑜伽中的头碰膝扭转前屈伸展式。**这种拉伸动作可以打开髋关节，拉伸腘绳肌和小腿肌肉，并深入拉伸身体的整个侧面。首先，坐在垫子中央，双手平方在身后附近。稍稍向后倾斜，双腿尽量张开，左脚向右大腿收拢。然后：

右手放到右腿下，手掌向脚趾方向伸展。
如果可以，用右手抓住右脚。否则，手沿着腿尽量向前伸，轻轻抓住腿上手能够到的最远位置。
左手举过头顶，朝右脚方向下压。如果不勉强的话，可以试着慢慢地、小心地抬头，朝向天花板。
保持这一姿势，深呼吸4-5次，慢慢抬起左臂，直起身体，然后让腿回到自然位置。
用另一条腿重复动作。

**4. 做瑜伽的标准前屈式。**这个动作可以拉伸腘绳肌和小腿肌肉，并且可以方便地根据自己的灵活性水平进行修改。如果腰不能彻底弯下，可以用手扶住前方的墙壁，让手臂与地面平行。如果想增加难度，可以张开手臂，抓住自己的脚踝，头部向下，抵住自己的膝盖。
背部有问题的人不要使用这种及其他大幅度前屈姿势，因为它会压迫脊椎，可能导致疼痛或受伤。

**5. 做瑜伽的横梁式。**先跪在垫子上，上身伸直。右腿向一侧伸展，让腿与臀部成一条直线。手臂与地面平行，与肩同高。然后，右手朝脚踝方向向下滑动，保持腰部向侧方弯曲。左臂举过头顶，手掌尽力去触摸右手。保持拉伸姿势，做4-5个深呼吸，然后换一边重复动作。
这个姿势通常也被称为“门闩式”，因上半身肢体交叉、形似门的十字梁而得名。对于瑜伽入门者而言，这个姿势很简单。

**6. 做卧英雄式。**做这个动作时，你要双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上，摆出英雄式。手掌放到脚后的垫子上，然后身体尽可能后仰，双手慢慢后移。如果可以，让身体接触地面，用手肘支撑。保持这一体式，做4-5次深呼吸，然后放松，用手臂重新撑起身体。
如果无法坐到两脚脚后跟之间的地板上，可以坐到瑜伽砖或枕头上，这样，双膝就能舒适地并拢在一起了。如果需要更多支撑，你还可以在自己的头部和肩膀下放一个瑜伽砖或枕头。

**7. 做瑜伽的战士第二式。**向前迈出一条腿，做出“弓箭步”姿势，抬起双臂，与肩同高，并平行于自己的腿部和地面。转头朝向前伸的手臂，呼气，尽你所能地拉大双腿距离。保持这一体式4-5个深呼吸的时间，然后放松，前膝弯曲，回到自然姿势。然后，另一条腿重复同样的拉伸动作。
战士第二式可以拉伸大腿内侧。

**8. 做蝴蝶式。**坐在垫子上，双腿向前伸展。以轻柔的动作慢慢将双脚向腹股沟靠拢，靠得越近越好。盘好双脚后，放松膝盖，让它们下落，靠近坐垫。如果需要更多的拉伸，可以试着腰部前倾，靠近双脚。

**小贴士**

- 在做拉伸运动前，肌肉必须完成热身且不再僵硬。例如，如果要在跑步前拉伸，可以先步行5-10分钟，然后再做热身拉伸，以增加肌肉的血液循环，防止受伤。
- 拉伸双腿可以增加活动范围，促进体液流动，防止肌肉酸痛和受伤。
- 上芭蕾舞课之前也可以做这些练习，因为它们能充分地拉伸腿部。
- 运动或体育活动前后都要进行拉伸。

**警告**

不要为了加大拉伸幅度而勉强身体用力。这是很容易犯的错误，因为很多腿部拉伸运动都需要你去够自己的脚趾。但这种剧烈的动作不光没有什么好处，还会给你带来受伤的危险。


Instruction: 如何让手腕更粗更结实

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虽然腕骨没法变粗，但是大多数健美爱好者认为让手腕显得更苗条是一种优势，因为这样能突出前臂的肌肉，让它们看起来更壮。要想锻炼腕部力量、增粗手腕，关键是要找到正确锻炼方式来锻炼力量和柔韧性，然后坚持做适合自己的训练。

## 拉伸手腕

**1. 活动手腕。**在锻炼腕部肌肉之前，活动手腕，做一些无负重的腕部动作，比如转圈、手腕屈伸运动，这样能让腕部逐渐放松，为后面的锻炼做好准备。

**2. 练习手腕伸展。**手腕伸展很简单，你可以在家练习，它能够增加前臂肌肉的柔韧性，让腕部更有力，也是让腕部逐渐变粗的最好方法。

把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上，手与手臂在同一条直线上。
手握一个重量较轻的物体，朝着地板的方向，慢慢下降。动作要持续5秒，然后恢复原位。
每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

**3. 锻炼桡骨。**除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外，桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中，这类锻炼很常见，你自己在家就能做桡骨锻炼。
拿一个哑铃，站好，双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃，然后再慢慢放下。每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

**4. 放松手腕。**在锻炼结束后，这是一个伸展手腕的好方法，可以降低受伤或酸痛的可能性。在每次锻炼后，
用一只手从下面握住另一只手，被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力，保持手的位置不变。为了增加角度，前臂稍稍降低。持续6-10秒，换另一只手。

**5. 伸展手腕。**在你的整体健身计划中，所有的力量训练都离不开腕部伸展运动，特别是如果你的手腕很细或者力量比较“弱”，在开始之前做伸展运动是个好主意。

双手和膝盖着地，双手平放在地面上，指尖朝向自己身体。手臂伸直，保持不动，轻轻地尽量伸展手腕，但不要强迫自己，数到15。
当你觉得伸展动作很舒服时，试着向后伸直双腿，臀部落于地面上，手掌平放在地面上，伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中，这个动作叫作“眼镜蛇式”，能让你有效地

**6. 耐心一点。**锻炼力量需要时间，也就是说你得你做了一些锻炼，第二天醒来就发现自己的手臂变粗了一圈，这是不可能的！这场游戏的名字叫坚持，而不是速度。坚持每天锻炼，持续锻炼，不要因为你不想做，就休息一天。锻炼手腕要有耐心。

## 锻炼腕部肌肉

**1. 用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。**练二头肌弯举，主要锻炼的是二头肌，但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕，在锻炼时能增强力量，但你也可以把两者配合起来做，用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举，同时增强手部力量和腕部力量。
用手握住杠铃，杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样，把杠铃一直向上举，而是要弯曲手腕来举杠铃，组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃，重复上述动作。

**2. 捏杠铃片。**捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法，健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单，只要你有一些能举起来的重物就行。

从力量训练器械上取下一或两片杠铃片，放在地上，使其与地面垂直。蹲下，用手紧紧地握住杠铃片，然后站起来，就这么简单。换手，做三组，每组重复5-10次，或者自己决定合适的运动量。
你也可以改用几本厚一点的书，这样你的手能够伸展开，当你向上举的时候手指可以分开。锻炼效果主要靠抓紧物体的力量。

**3. 用卷腕器锻炼。**虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器，但是大多数健身房都有这个器械，你也可以自制一个。训练方法很简单，但是也很有挑战性，能有效地增强前臂力量，让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳，绳上挂着重物。如果你没有的话，也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (61.0 cm)61.0cm的长绳挂一个杠铃片。
双手握住横杠，掌心朝下，手臂向前伸直。挂上杠铃片之后，用手腕拧横杠，上下运动，一次拧一下，就像骑摩托车给油一样。做三组，每组重复10-15次。

**4. 做手指俯卧撑。**如果你想锻炼前臂的稳定性和力量，做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力，导致关节酸痛、僵硬。相反，手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。
做俯卧撑的时候，无论你做得多么舒服，都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练，先试着做三组，每组十个。

**5. 不要带腕带。**许多初学者在锻炼前臂的力量时，会过多地使用腕带，让效果适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重，那么手腕就无法变得更结实。如果你觉得自己需要带腕带，那还不如减轻举的重量。

**小贴士**

不太能改变你的尺码，因为这受限于你的骨架尺寸。


Instruction: 如何3天减轻重量

Output:
保持健康的体重是一项持久的、终生的追求。但有时你想快速减掉几磅，无论是为了满足体重要求、让自己穿比基尼的感觉好点，还是穿上你梦想中的婚纱。在3天内，只有少数人可以安全地减肥，但你可以在短时间内脱去一点额外的体重和腰围。要真正减少热量，燃烧脂肪，建立肌肉，并取得持久的结果，你必须进行一些更大的饮食和生活方式的变化。

## 遵循“流行”食谱来得到短期的效果

**1. 尝试一下“三日食谱”。**这个三天的食谱，有时被称为部队食谱，是一个对三天内的早餐，午餐和晚餐有着严格要求的饮食计划。使用这种方法需要尽可能地遵循膳食计划，然后在接下来一周的剩余时间内将饮食恢复到标准的1500卡路里。

第一天的早餐包括：

1杯（0.25升）无糖的黑咖啡或茶
1片吐司，最好是全麦面包
2汤匙（30毫升）花生酱
1/2个柚子

第一天的午餐包括：

1杯（0.25升）无糖的黑咖啡或茶
1片吐司，最好是全麦面包
1/2罐金枪鱼

第一天的晚餐包括：

3盎司（85克——大约扑克牌大小）的任何肉类
1杯（340克）青豆，蒸熟或生食
1/2根香蕉
1个小苹果
1杯（0.25升）香草冰淇淋（哇，有甜品！）

第二天的早餐包括：

1个鸡蛋，可以按你喜欢的任何方式烹饪
1片吐司，最好是全麦面包
1/2根香蕉

第二天的午餐包括：

1个水煮蛋
1杯（0.25升）白干酪
0.7盎司（20克）烤红薯

第二天的晚餐包括：

2 根热狗肠（不要面包）
1杯（340克）花椰菜
1/2杯（170克）胡萝卜
1/2根香蕉
1/2杯（0.12升）香草冰淇淋（又是甜点，太棒了！）

第三天的早餐包括：

1个小苹果
1片切达干酪
0.7盎司（20克）烤红薯

第三天的午餐包括：

1个鸡蛋，可以按你喜欢的任何方式烹饪
1片吐司，最好是全麦面包

第三天的晚餐包括：

1杯（340克）金枪鱼
1/2根香蕉
1/2杯（0.12升）香草冰淇淋（第三次甜点！）

**2. 可以考虑禁食3天。**一些研究表明，3天内只喝水和限制自己每天只摄入200卡路里以下的热量，可以帮助你重新启动免疫系统，同时还能快速地减少一些体重。

这种形式的“被迫挨饿”可以耗尽你的能量储备（以糖原的形式），一旦你完成禁食，可以使体内的免疫细胞循环再生。

“警告！”禁食可能会造成伤害，特别是对小孩或老年人，或其他有健康问题的人。如果你真的想尝试3天的禁食，你应该先咨询你的医生。

## 短期流失水的重量

**1. 控制盐分的摄入。**钠有助于储存体内的水分，限制食盐和其他高钠食物的摄入量，可以帮助你减小腰围。

将每天钠的摄入量限制在1-1.5克（0.04-0.05盎司）（医生建议50岁以下的人每天摄入量小于2.3克，或0.9盎司）。

避免食用罐头和包装好的食品，包括酱料和调味品。这些类型的腌制食品通常以盐作为防腐剂，因此含钠量很高。
放弃熟食和冷切食品。这些食物中也含有很多钠。

做饭时控制用盐量。
减少芝士的使用量。芝士的含盐量也很高。

**2. 喝水。**保持水分很重要。

摄入大量的水。这似乎有违直觉，但当你试图减肥时，喝大量的水是很重要的。每天喝大约一加仑（3.8升）的水将有助于使你体内的水合作用正常化，使你的体液保持平衡。

在你的水里加点柠檬。柠檬可以帮助消化，利尿，有助于与排出水分和消除水肿。
多喝咖啡或茶。这些饮料可以作为利尿剂，这意味着它们可以刺激你的身体排出更多的水分。

**3. 确保充足的休息和睡眠。**除了钠之外，人体内的皮质醇水平也会影响水的滞留。

确保至少7-9个小时的睡眠来控制你的皮质醇水平。
试着把你的锻炼活动缩减到3天。运动其实也会提高皮质醇。

通过饮用有镇定作用的茶、舒缓的音乐、冥想和呼吸练习来放松和减压。这些都可以帮助你冷静下来，降低你的皮质醇水平。

## 消除胀气

**1. 服用消除胀气的药。**虽然这并不是常用的脱水或“减肥”的药，你可以试着服用这种非处方抗气丸减少气体或者其他形式的肠胃胀气。消除胀气有助于得到快速的减肥效果。

**2. 试试镁元素的补充剂。**如果你没有胃肠道问题，试着服用镁补充剂来帮助清洁肠道。

**3. 做一些针对胃部的伸展运动。**这将有助于拉长和放松你的胃部肌肉。

试着躺在地板上，把两个膝盖弯曲到腹部。在某些情况下，这种姿势可以暂时改善你的排便功能。
还要注意你的姿势。试着坐直或站直，不要弯腰或压缩胃部。这可能会导致你的胃被压住并抽筋。

**4. 做一些饮食上的改变。**改变你吃东西内容和时间，可以帮助你消除胀气。

避免豆类，这是众所周知的容易使人胀气的果实。
少食多餐，吃东西时尽量慢一些以避免吃东西时胀腹。
多食用一些蛋白质奶昔，酸奶，和低钠的汤，来替代固体食物。液体更容易消化，也不会像固体食物那样使你的胃变大。把一些富含纤维的水果加到你的果汁和酸奶来帮助食物在肠道中运动。

杜绝碳酸饮料和口香糖。这些饮料中的泡沫可以使你胀气，而嚼口香糖时也会使你摄入大量的额外空气。

## 为长期的效果做出更好的食物的选择

**1. 不要忽略早餐。**这真的是一天中最重要的一餐，即使你想减肥。早餐吃瘦蛋白（鸡蛋或低脂希腊酸奶），也是一种加速新陈代谢的方法，能让你饱腹的时间更长，并能帮助你持续一整天消耗热量。

**2. 吃素。**作为膳食的一部分，吃富含纤维的新鲜蔬菜和零食可以帮助你一整天都控制饥饿，吃的更少。

**3. 饮用大量的水。**不要喝含糖的饮料，坚持喝纯净水。

每餐前喝8盎司（25升）水，让你在开始进食前感到饱腹。水还有助于促进新陈代谢和帮助消化。
一定要每天喝至少64盎司（1.9升）的水。
试着给你的水加入一些无糖的香味来源，比如新鲜的薄荷、罗勒或黄瓜片，使水更好喝。

**4. 避免液体卡路里。**高热量的饮料会比你意识到的带来更多的卡路里。试着限制饮用含糖的饮料比如含糖果汁、甜咖啡或茶和酒精饮料。

**5. 少吃“问题食品”，最大的“问题食品”包括固体脂肪、额外的糖、盐和淀粉。**这些卡路里在我们每日可摄入的卡路里总量中占了800以上，而我们经常意识不到！

注意食品标签，避免含有固体、反式、饱和脂肪和额外的糖的产品。
避免食用含有大量多余且不必要的糖分的快餐食品和精制谷物（例如，含脂肪的白面包）。
限制盐和淀粉的摄入将有助于减少液体潴留并降低水的重量，这是一个快速瘦身的好办法。

**6. 控制你食用的食物的分量。**考虑你吃多少和你吃什么同样重要。尝试削减你的食物分量节省热量，并遵循下面这些基本原则的：

吃5-6.5盎司（142-184克）的瘦肉（不是脂肪）蛋白，比如鸡，豆类和鱼。
吃5-8盎司（142-227克）的谷物，其中1/2的全谷物。
吃1.5-2杯（0.35-0.5升）的水果。
吃2.5-3.5杯（0.6-0.8升）的蔬菜。
吃3杯（7升）脱脂或低脂的食物。
吃不超过5-7茶匙（25-35毫升）的油（尽量食用植物油）。
从固体脂肪和额外的糖分中摄取的热量不能超过121卡路里。

**7. 少食多餐。**不要一天只吃几顿大餐，把你的食物分成几份少量的餐。这将有助于保持你的血糖和代谢，并减少在两餐之间吃零食的诱惑。

## 要想有长期的效果要增加运动

**1. 专注于有氧运动。**有氧运动，比如跑步，游泳或其他增氧健身，能燃烧更多的热量，这是快速减肥的理想方法。.

在开始一项新的运动（或节食）之前，一定要咨询你的医生。
确保热身后一定要流汗，并保持一个小时的有氧运动强度。
试着在你的锻炼中增加间隔，在你高强度的锻炼时保留短时间的间歇。
每天做70分钟的有氧运动，连续3天才能融化脂肪。

**2. 举重。**参加轻量级的举重和力量训练将有助于锻炼肌肉和燃烧脂肪。

即使在你休息时，肌肉也会消耗脂肪和热量。

当你刚开始举重时，不要太疯狂。你不会想要伤害自己的。相反，应该从一些基本的举重技术开始。

**3. 尽力去最大限度地燃烧卡路里。**如果你一周中每天消耗的卡路里比摄入的多500卡路里，你可以减轻1-2磅左右。如果你每天摄入1000-2000卡路里并且运动一个小时，你就可以减轻3-5磅。

**小贴士**

- 将诱人的零食和垃圾食品从家里清理出去。如果看不见，你就不会想吃它们！
- 坚持记录一份食物日记，记下你白天吃的东西。这能帮助你识别卡路里的来源并且注意避免盲目吃地零食。
- 通过使用较小的沙拉盘代替大盘子来控制你的用餐分量。
- 如果你在一家餐厅吃饭，可以将你的餐前小菜和朋友分享，或者剩下一半带回家当作另外一餐。
- 增加维生素C和钙的摄入量。维生素C和钙都是脂肪燃烧剂，研究表明低浓度的人会比正常水平的人消耗的脂肪更少。女性（50岁以下）的维生素C的每日最低摄入剂量为75毫克，男性（50岁以下）为90毫克，但是增加到400毫克也是安全的。
- 你可以从草莓、花椰菜和西红柿中获得更多的维生素C，当然，你也可以通过维生素和补充剂来获得更多的维生素C。 建议男性和女性（50岁以下）每天应该摄取1000毫克的钙。
- 钙可以在乳制品和补充剂中获取。 其他钙的来源包括沙丁油鱼、罐头鲑鱼、豆腐、豆浆、白扁豆、水芹和花椰菜。
-
- 摄入足够的蛋白质对于减肥也很重要（同时也能增加肌肉和保持健康）。摄入足够的蛋白质可以让你保持“饱”的感觉，并且增加你的的新陈代谢来消耗更多的卡路里。把你的碳水化合物类零食（比如薯条和面包）换成蛋白质类的（比如牛肉干、坚果或者希腊酸奶）。
-
- 你可以通过刷牙来抑制吃完饭后再吃餐后甜点或点心的冲动。当你刷干净牙齿后，再去吃东西的可能性就会减小。

**警告**

- 如果可以的话，尽可能避免速成节食，而是专注于持久地改变你的饮食和运动方式。这将能帮你减肥并且保持体重超过3天。
- 当你开始一个新的食谱、运动，或维生素疗法前，随时咨询你的医生。


Instruction: 如何养成健康的生活方式

Output:
想要改善自己的生活？也许你很想减肥，让自己更有活力或是更健康一些。想要过更健康的生活，你很可能必须在生活中的许多方面做一些调整。健康与基因、饮食、运动和生活方式息息相关。既然我们无法控制基因，那就改变自己可以控制的其它因素，养成更健康的生活方式。针对饮食、运动和其它生活方式做一些小小的改变，就能让自己更加健康。

## 做好准备

**1. 约见医生。**改善和保持健康的关键之一，就是定期去看医生。医护人员能帮助你养成健康的生活方式，也能告诉你需要开始或停止做哪些事情，好让自己活得更健康。

去看初级保健医生。和他讨论你目前的健康状况，看看对方是否有任何建议能帮助你活得更健康。
也要去看牙医。建议每年至少做2次口腔检查。 千万不要忽略这一点。
根据自己的需要，去看其它方面的医生。比如说，你可能需要去看妇产科、过敏科或是内分泌科医生。

**2. 测量一些数据。**即使不看医生，也有一些方法可以检查自己的健康状况。测量体重和一些基本尺寸，可以让你大概了解自己的身体是否健康。

量体重。记下自己的体重，和全国标准体重作比较，看看你是否接近健康体重，还是应该考虑减肥了。
量腰围。你可以从腰围推测出自己的体重和健康状况。腰围大意味着内脏脂肪多，不利于健康。

男性腰围应该低于100厘米（40寸），女性应该低于90厘米（35寸）。

用在线计算器找出自己的身体质量指数（BMI），看看自己的体重是否健康。
如果量出来的许多数据都太高，你可能体重过重，需要努力减肥，让自己更加健康。

**3. 开始写日记。**这是开启健康生活的好开始。你可以做笔记，写目标，记录目标完成进度，甚至是记录自己吃的食物。写日记能帮助你弄清楚需要做些什么，并激励自己实现这些目标。

首先可以写下从医生那里获得的信息，或是记录自己的体重、BMI或腰围。
也要记下自己的目标和实现方法。你需要进行头脑风暴，思考你想在生活中的哪些方面变得更健康。

在日记里记录自己的食物选择。研究显示经常记录自己吃的食物，有助于养成和坚持新的饮食习惯。

**4. 建立互助小组。**这对健康生活很重要。互助小组不仅能支持你实现目标，还有助于维持心理和情感健康。

说到健康的生活方式，我们经常会忽略心理和情感健康。互助小组成员不仅能给你支持，还可以成为你的好朋友。
问问朋友、家人或同事是否愿意和你一起为某个目标努力。也许你身边也有人想要减肥、吃得更健康或多做运动。
研究显示加入互助小组的人更有可能实现自己的长期目标。

## 选择健康的食物

**1. 拟定膳食计划。**想要过更健康的生活，其中一个要改变的就是饮食。给自己拟定全新的膳食计划，帮助自己一整周吃得健康。

膳食计划是这一周的饮食蓝图，包括每一顿正餐、点心和饮料。
你可以看到并计划自己的所有食物选择，确定自己每天吃的食物都符合你想要活得健康的目标。
取出纸笔，写下这一周的每一天，然后写下每天要吃的所有正餐、点心和饮料。
拟定膳食计划顺便也能整理出购物清单。

**2. 正念饮食。**正念饮食帮助你把注意力放在自己的用餐方式，让你更享受食物，活得更健康。

将正念应用于饮食的人通常吃得更少，更容易减肥，并从食物中获得更多满足感。

正念饮食涉及许多方面。首先，关掉所有电子产品，比如手机或电视机，消除所有会让你分心的事物，以便将所有注意力放在食物上。
用餐时，留意食物的外观、味道、口感和温度。专心地咬和咀嚼每一口食物。
每一餐至少用20-30分钟吃完。花时间慢慢吃，反而会吃得更少，更享受食物。

**3. 保持均衡饮食。**均衡饮食是健康饮食的基础。吃得好才能活得健康。

均衡饮食意味着摄取身体需要的所有营养。这能避免饮食质量差造成的营养不良和其它后果。

 身体会感觉更健康。
为了达到均衡饮食，每天都要吃5大类食物，而且食物必须多样化。不要每天都吃同样的几种食物，这会导致身体无法摄取各种营养。

**4. 注意食量。**食品包装上会标注1份食物所含的营养信息和热量。但是，1份到底是多少呢？你可能吃完一整包薯片，认为这就是1份的量，但事实上这是3或4份的量。一定要查看食物分量，不要吃超过你所需要的量。

1份的食量指的是85-110克蛋白质

，60克谷物

，85克或一小片水果

 ，80克蔬菜或160克绿叶蔬菜。

这些都是一餐的分量。
餐馆的食物分量通常很大，看看你是否可以把一半的食物打包回家。这样当你感觉饱了，也不用勉强自己吃完。

**5. 多喝水。**有意识地摄取充足的水分对健康的生活很重要。

身体脱水会造成许多后果，不仅会影响健康，还会影响你的心情。
身体脱水时，你可能会感到慢性头痛、疲倦和思维混沌。

计划每天喝8-13杯清澈的液体。具体的饮水量取决于你的年龄、性别和活动量。

水、加味水、脱咖啡因咖啡和茶都可以计入饮水量。运动饮料通常含有大量糖，应该用等量的水稀释。

**6. 少喝酒。**饮酒过度会造成体重增加，或是体重怎么减都降不下来，还会影响整体健康。

健康专家通常建议女性每天最多喝1份酒精饮料，男性最多2份。

如果你想要减肥和变瘦，就得喝比建议的分量还要少。酒只有热量，没有营养。
1份酒精饮料通常指的是120毫升葡萄酒、60毫升烈酒或350毫升啤酒。

**7. 考虑服用补充剂。**如果你因为过敏或有饮食限制而不能吃许多食物，可能需要服用补充剂，帮助身体获取充足的重要营养。询问医生你是否需要服用补充剂，并让他们推荐适合你的补充剂。

补充剂可能会和你正在服用的药物发生相互作用，一定要先向医生问清楚副作用，以及可能发生的相互作用。

维生素A、D、E和K会溶于脂肪，如果服用过量，它们会留在体内，而不是随着尿液排出来。这种情况很危险，所以一定要向医生问清楚你需要的剂量。不要服用超过所建议的剂量。
考虑补充钙，尤其是女性。经血过多的女性考虑服用铁补充剂，素食主义者考虑补充维生素B12。

注意，补充剂只能作为辅助，不能代替食物。尽量从食物中获取大部分营养。

**8. 自然地增加血清素。**血清素负责调节心情、睡眠、记忆和食欲，能帮助你放松心情，保持愉悦。吃色氨酸含量高的蔬菜和种子，以增加大脑里面的血清素水平。血清素由色氨酸合成，而色氨酸是存在于蛋白质的必需氨基酸。

当血清里面有过多大分子中性氨基酸（LNAA），色氨酸就无法穿过血脑屏障。
种子和蔬菜里面的碳水化合物促使身体分泌胰岛素，在胰岛素介导下血清中的大分子中性氨基酸会减少，更多色氨酸得以进入大脑，合成更多血清素。
最好的食物是种子，比如芝麻、南瓜籽、葵花籽和灰胡桃南瓜籽。不要烤它们，否则会降低它们的效果。
鸡肉、牛奶、乳酪等动物食品也富含色氨酸，但是它们不能增加大脑里的血清素水平，反而会引起不良影响。这是因为动物食品里的碳水化合物，无法降低血清里面的大分子中性氨基酸水平。

## 做运动

**1. 让运动变得有趣。**健康的生活方式少不了运动。但是，如果你无法从自己做的运动中获得乐趣，那就和健康生活的目标背道而驰了。

制定你真正享受的运动计划，以维持精神和情感健康。运动应该充满乐趣，并能让你恢复活力。
制定一份只在运动时听的歌单。每次打开这个歌单，身体就知道是时候做运动了！
做你喜欢的运动，比如走路、骑自行车、练瑜伽、跳尊巴舞或芭蕾舞等。最重要的是持之以恒。在本地的免费图书馆查找健身DVD或读物。网上也有海量的健身资料。
找个伴一起运动。你们可以互相教对方做自己喜欢的运动，在犯懒的时候互相激励， 而且来点竞争也不错！

**2. 计划每周做150分钟的有氧运动。**健康专家一般建议每周做150分钟中等强度的有氧运动。

进行中等强度的有氧运动时，你应该还可以说话，但是无法唱歌。

身体会流汗，心率处于最大心率的50-70%。

定期做有氧运动，就能大步迈向健康生活。运动对健康有许多好处，尤其是有氧运动，其中包括改善情绪和睡眠，降低罹患慢性病的风险，控制体重，改善血压和血糖控制。

如果你想要获取更多健康益处，计划每周做300分钟有氧运动。

**3. 进行力量训练。**除了定期做有氧运动，也要适度做一些力量训练。

阻力训练或力量训练可以给你有氧运动所没有的健康益处。定期做力量训练有助于塑造更多精瘦肌肉，降低罹患骨质酥松症的风险。

每周做1-3天的力量训练，每次20分钟，并要锻炼到所有主要肌群。

新手可以跳过自由重量，先用健身房的器械进行锻炼。让健身教练示范使用器械的方法和正确的姿势。

## 做健康的改变

**1. 遵循80-20法则。**健康生活讲究的是适度平衡，而不是每天都要锻炼，或完全不吃不健康的食物。

许多健康专家建议也就是说80%的时间选择做健康的活动，或对健康生活有帮助的事情。20%的时间可以适度做一些不那么健康的事情，比如偶尔早上不锻炼，让自己睡久一些，或是多喝1杯酒。

当你开始朝着健康生活的目标前进时，一定要设置一些未必“健康”的奖励和有趣的事情，以维持精神和情绪健康。

**2. 戒烟。**所有健康专家都建议人们停止抽烟或使用其它烟草产品。它们会引起许多健康问题和疾病。

尽快突然完全不抽烟比循序渐进地戒烟难多了，而且会引起更多负面反应，但这是停止伤害身体最快的方式。

如果你无法戒烟，可以向医生求助。他们或许可以给你开药，或是介绍适合你的戒烟计划。

**3. 减压。**压力是一种会让你难以控制自己的情绪，会严重影响健康。许多人长期处于低水平的压力下，而这会影响你过健康的生活。

压力对健康有许多负面影响，包括引起头痛、抑郁症、疲倦，增加心脏病发和2型糖尿病的风险，导致胃酸反流和免疫力下降。

做一些活动来帮助自己放松，释放压力和焦虑。你可以尝试冥想、做瑜伽、做轻松的运动、听音乐、和朋友聊天、用热水淋浴或泡澡。

**4. 咨询心理治疗师。**他们可以直接指导你如何更好地管理压力、繁忙的生活方式和其它生活状况。

你可以让初级保健医生给你推荐当地的治疗师或其他健康专家。
并非只有罹患抑郁症等严重精神疾病的人，才需要接受心理咨询。许多研究显示所有人不分年龄和背景，都能从心理咨询或人生指导中获益。

**5. 获取更多睡眠。**获取更多睡眠，第二天醒来感觉自己已经休息充分，准备好迎接新一天。身体也会有更多时间恢复活力。细胞会在你睡觉的时候进行自我修复。

建议每晚睡7-9小时。
为了确保自己一夜好眠，不要在临睡前做运动。最好关掉所有电子产品、灯和会发出噪音的东西。
不要忽略长期睡眠问题。如果你睡眠不足、睡得不好或感觉没有休息好，约见医生，看看他们是否能缓解这些睡眠问题。

**小贴士**

一定要和医生讨论你的生活计划，给他们看你的食物或饮食日记，确保你的计划是安全的，不会危害健康。


Instruction: 如何排出体内的盐

Output:
盐对人体健康十分重要。食盐中的钠有助于调节血压，保持身体水分充足。不过，吃太多盐也会引起包括高血压在内的许多健康问题，同时增加心脏病和中风的风险。你可以通过保持身体水分充足，经常运动和遵循低钠饮食方案来降低体内的钠含量。 改变钠摄入量要非常小心，以免引发健康风险。

## 保持身体水分充足

**1. 喝大量水。**想要排出体内的废物和过多的营养，就必须确保身体水分充足，其中一个最简单的方法就是喝水。每个人每天所需的饮水量都不同，下面这些基本原则适用于大多数人：

健康男性每天应该喝约3升水。
健康女性每天应该喝约2升水。

**2. 从其它来源摄入液体。**喝水是保持身体水分充足的最佳方法，不过你也可以除了饮料，很多食物也可以为身体补充液体。新鲜水果、蔬菜和没加盐的肉汤，都是很好的液体来源。

**3. 少喝运动饮料。**当你做了剧烈运动或生病时，佳得乐、动乐等运动饮料有助于补充水分，但是它们通常都含有大量盐。除非你运动一小时以上，或者医生建议你在生病期间喝运动饮料来对抗脱水，否则其它时候要尽量避开这类饮料。

## 做运动

**1. 让身体出汗。**出汗时，身体会流失水分和盐。做剧烈运动或其它能让身体出大汗的体力活动，可以有效地排出体内的钠。

尝试进行高强度锻炼，比如循环训练，健身之余顺便排出多余的钠。
你也可以做会让身体出汗的低冲击运动，比如高温瑜伽。注意，如果你对高温的承受能力很低，做高温瑜伽会很危险，因此一定要先咨询医生。

**2. 运动期间保持身体水分充足。**在运动期间任由身体脱水，反而会使盐份滞留在体内，可能引起对健康危害很大的高钠血症。运动期间一定要喝水，特别是当你出了很多汗或感觉很热的时候。
运动期间该喝多少水，得取决于个人的身体需求、运动强度和时长。如果只是做很日常或轻松的运动，比如在健身房锻炼半小时，多喝400-600毫升水可能已经足够了。

**3. 维持电解质平衡。**运动期间流失过多钠也有危险。做运动时喝太多水，会稀释钠和其它电解质，导致它们在体内的含量过低，引发运动相关的低血钠症。向医生或运动营养师请教如何确保自己在运动期间不会排出过多钠，特别是你本来就在遵循低钠饮食。

如果做长时间或高强度运动，你可能需要喝运动饮料或电解质饮料，防止体内的含钠量过低，达到危险水平。

## 改变饮食

**1. 和医生讨论你的盐摄入量。**如果你担心自己从饮食中摄入过多盐，可以咨询医生或注册营养师。他们可以帮助确认你是否真的需要减少盐的摄入量，以及应该从饮食中摄入多少盐。
如果你患有高血压、糖尿病等健康问题，医生或营养师更有可能建议你减少摄入盐。

**2. 减少从膳食中摄入的盐。**医生建议大多数健康成人每天最多摄入2300毫克的盐。如果你遵循标准的西方饮食，很可能摄入了比推荐剂量更多的盐。

只要做几个简单的改变，就能减少摄入盐：

用新鲜食物代替预包装食品。预先包装的肉通常含有大量盐，比如午餐肉、培根或香肠。
寻找标注为“低钠”的食品。检查预制食品标签上列出的钠含量。
烹饪时尽量少放盐。用其它调味料代替盐，比如无盐胡椒粉或大蒜粉。

**3. 多摄入钾。**钾和钠一样都是对维持身体健康至关重要的电解质。大多数人摄入的钠过多，但摄入的钾却不足。从膳食中摄入充足的钾，能帮助身体排出多余的钠。

 从下面的食物中摄入钾：

带皮烤土豆。
牛油果。
香蕉。
绿叶蔬菜，比如菠菜和瑞士甜菜。
酸奶、牛奶等乳制品。
菜豆和小扁豆。

**4. 遵循DASH饮食计划。**DASH的全称为降高血压饮食计划，着重降低钠的摄入量和控制食量。根据你的需求，医生或营养师可能建议你进行标准的DASH饮食，或是低钠版DASH饮食。在标准的DASH饮食计划中，你每天最多可以摄入2300毫克钠。至于低钠版DASH饮食，每天最多可以摄入1500毫克钠。

## 安全地控制体内的钠（盐）含量

**1. 小心排毒或速效节食。**许多健康潮流声称可以给身体排毒，去除体内杂质，减少浮肿、水分潴留等问题，其中包括风靡一时的果汁排毒、盐水清肠等。然而，几乎很少或没有证据表明这些流行的节食或排毒方法是有效的。它们还会严重干扰体内的钠含量，有时候甚至会危害健康。

果汁排毒或果汁断食会导致体内的钠含量过低，达到危险水平，引发低血钠症，进而导致心脏和神经系统问题。

盐水清肠等速效节食方法会增加肾脏负担，让体内的钠含量过多，引发脱水、肿胀、水肿或高血压等健康问题。

**2. 不要喝太多水。**尽管看起来有违直觉，但喝水也可能会过量的。如果你在运动期间或是为了给身体排毒，而强迫自己喝过多水，可能会引发低血钠症，也就是血液中的钠含量过低。这会导致脑细胞肿胀，甚至危及生命。
到底喝多少水才算太多？要明确这一点很难，尤其是在进行剧烈或耐力运动时。最好的做法是听从你的身体，口渴就喝水，不渴了就停下来。

**3. 对生活方式作出重大改变之前，一定要咨询医生。**大幅改变钠的摄入量或展开新的运动计划，都可能会对健康产生严重的后果，尤其是如果你本来就患有高血压、糖尿病等健康问题。做任何重大改变之前，一定要先咨询医生或营养师。他们可以帮助你制定安全的计划，实现健康方面的目标。


Instruction: 如何自然地减肥

Output:
自然地瘦下来才是健康又安全的减肥方法。稍微调整饮食、运动和生活方式，并长期坚持这些习惯，就能安全、健康又自然地瘦下来。如果体重一直下不去或是需要帮助，不妨咨询医生。

## 正确饮食

**1. 制定膳食计划。**如果你想改变饮食，吃得更加健康，那么事先制定膳食计划对你有帮助。

提前写出一周内的早午晚餐和点心选择。注意自己是否需要提前一天备料，加快料理速度。
早餐可以吃半个葡萄柚加1碗燕麦，或是炒蛋搭配清炒时蔬和低脂乳酪。
午餐可以来一大份沙拉。食材选择包括莴苣、菠菜、甜菜根、胡萝卜、一把核桃、半个牛油果和一种豆类，比如黑豆或鹰嘴豆。在上面淋少许意大利香醋。
晚餐可以选择添加了少许莳萝和柠檬的烤三文鱼，一份糙米饭和烤西葫芦。
点心选择蛋白质、一份水果或蔬菜。比如，吃一个水煮蛋、一个苹果或是加了蓝莓和亚麻籽粉的脱乳清酸奶。

**2. 测量食物分量。**计算热量、限制碳水化合物或脂肪等特定食物的摄入并不容易，也不是自然的减肥方法。更简单和自然的做法是摄取所有类别的食物，但注意食量。

当你开始测量和控制自己的食量，就会自然地减少热量摄入，促进减肥。
购买厨房秤、量杯或量勺来另外，也要测量家里碗碟、杯子或容器的容量。
只要使用适当的方法增加饱腹感，控制食量一样能吃饱。

**3. 确保饮食均衡。**正确饮食对减肥和维持减肥成果有很大的帮助。

均衡饮食意味着适量摄取身体正常运作所需的全部营养。

每一种食物和食物类别都必须摄取推荐的分量，以满足每日营养需求。测量食物分量能帮助你做到以上这一点。
摄入的食物必须品种齐全，种类多样。

比如说，每一种蔬菜都含有不同的健康维生素、矿物质和抗氧化剂。
将你喜欢的速食、甜食和汽水换成健康的替代品。比如，用水果和浆果代替糖果，用新鲜果汁或茶代替汽水，用酸奶或茅屋奶酪代替冰淇淋等。

**4. 每一餐摄取85-110克蛋白质。**

蛋白质是饮食中不可缺少的营养，也有助于维持饱腹感，进而促进减肥。

将每一餐的蛋白质控制在85-110克，有助于控制热量摄入。
你应该选择精瘦肉来促进减肥，比如鱼、精瘦牛肉、家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品，以及不同种类的种子和坚果。
每一顿正餐和点心都吃一份蛋白质，满足身体每日的最低需求。

**5. 每天至少吃5份蔬菜和水果。**它们有许多身体需要的营养，而且热量很低。

虽然水果和蔬菜的热量很低，但还是必须测量食物分量。每一餐吃1小片或半杯切块的水果，1杯或2杯绿叶蔬菜。

由于水果和蔬菜的每日推荐摄入量很高，不妨每一顿正餐和点心都吃一到两份。

**6. 选择全谷物。**谷物包括了各种各样的食物。选择100%全谷物可以增加纤维、蛋白质和其它必需营养素的摄入量。

全谷物含有胚芽、胚乳和麸皮，

比如糙米、全麦、小米、藜麦和全谷物燕麦。
1份谷物大概是30克或半杯，当中至少有一半应该是全谷物。

每天摄取1-3份谷物。

这能促进减肥。

**7. 适度放纵自己。**不要执着于计算热量，彻底禁止自己吃甜食或油腻的食物。更适当的做法是少吃不健康的食物。

自然地瘦身意味着绝不禁止自己吃特定食物。适量食用自己喜欢的食物，比如1周吃1-2次，或是1个月吃几次。
如果吃了脂肪或糖含量高的食物，比如在餐馆或速食店用了餐，那么接下来几天选择吃低脂和低糖食物，或是增加运动量。

**8. 喝水。**保持身体水分充足对减肥有许多好处，还能保持身体健康。

每天喝8-13杯水有助于减肥，并会让你感到精力充沛。

尽量选择不含糖和咖啡因的饮料，比如水、加味水、脱因咖啡或茶。
避开汽水、运动饮料等含糖饮料，能量饮料等咖啡因含量非常高的饮料，以及果汁。

## 培养健康的习惯

**1. 循序渐进。**一下子改变一切会让身体承受不了，很难坚持下去。自然地减肥和维持减肥成果意味着你需要彻底改变生活方式。

先做一些小改变。比如每天做15分钟的运动，或是烹饪时用橄榄油代替黄油。
改变你对食物的看法，不要在伤心、无聊或沮丧的时候用食物来安慰自己。把食物当作身体的燃料，要尽量给身体最好和最健康的燃料。

**2. 设定可以实现的目标**。一旦你决定减肥，设定一些切实可行的目标。

设定目标能促使你采取行动。一旦采取行动，你就会开始取得一些成果。
自然地减肥通常预计一周只减掉0.45-1公斤。

**3. 经常做运动**。定期运动能促进减肥，改善整体健康。

建议每周进行150分钟有氧运动，以及2天的力量训练。

也要增加自己的每日活动量。走路到杂货店，从繁忙的工作中抽出15分钟的休息时间去散散步，对减肥和健康都有帮助。

运动也能提振情绪，因为它会促进内啡肽的分泌，使你感到更加快乐、健康和有自信，或许对调节饮食有帮助。

找出你喜欢的运动，这样你会对每天的锻炼感到兴奋，而不是害怕。练瑜伽、参加舞蹈班或是到附近最漂亮的小区跑步。不要把运动当作惩罚，试着想一想它对身体和健康的种种好处！
找个伴一起做运动，增加运动的乐趣。有个人监督你，陪你聊天，你也会更容易坚持下去。

**4. 保证充足的睡眠。**睡眠不足会影响整体的身心健康，可能使你更难瘦下来和维持减肥成果。

另外，睡眠不足也会增加饥饿素分泌，使你第二天醒来感到更加饥饿。

成人尽量每晚睡足8小时，青少年应该睡得更多。
睡前至少30分钟关掉所有电子设备，包括电脑、iPod、手机等。电子设备的光会干扰昼夜节律，减慢生物钟，使你更难调节睡眠。

## 避免常见的减肥错误

**1. 不要采取极端的节食法。**市面上有好几百种减肥计划和节食方法号称能在短期内让你迅速瘦下来。这些方法不安全也不健康，而且很难长期坚持。

自然地瘦身对整体健康更好，也比较容易长期保持。
记住，世界上没有什么神奇的节食方法可以让你轻松瘦下来，并在结束节食后仍能维持体重。健康的减肥需要你改变生活方式和付出努力。

有些减肥计划并非一无是处。许多减肥计划虽然强调了健康的饮食和运动，但是忽略了在生活方式方面做一些真实和持续的改变。

**2. 不吃减肥食品。**研究显示嘴馋的时候，吃无脂肪、无糖或“减肥”版的替代品可能会让你吃得更多。

许多“减肥”食品的热量都不低。它们虽然不含糖或脂肪，但是添加了高度加工的成分。
坚持控制食物分量，吃少量自己真正想吃的食物。与其吃无脂肪和无糖的冰淇淋能量棒，不如吃半杯真正的优质冰淇淋。你会感到更加饱足。

**3. 练习正念饮食。**根据报告，在用餐时看电视、看书或上网会减弱饱腹感。正念饮食能帮助你专心用餐，可能因此吃得更少。

彻底咀嚼食物，把口中的食物吞下了才吃下一口。有意识地放慢用餐速度。
留意你放入口中的食物。它的温度和质地如何？是咸的、甜的还是辣的？
感到饱后停止用餐。测量和控制食物分量，能帮助你弄清楚身体到底吃多少就饱了。

## 就医治疗

**1. 展开新的节食或运动计划之前，一定要先咨询医生。**不要太过激进地改变，这对健康有害。尤其是运动方面，把自己逼得太紧容易受伤。医生可以给你做体检，确认你的状况是否可以开始减肥。

医生会帮助你以最健康的方式减肥。

**2. 如果做了改变后还是无法瘦下来，建议咨询医生。**医生可以帮助确认你瘦不下来的原因，以及设定健康的体重目标。他们也能检查你是否患有某种疾病，导致你瘦不下来，或是需要做更进一步的改变。
在某些情况下，医生可能建议你咨询治疗师或辅导员，直面妨碍你瘦身的原因。

**3. 询问医生你服用的药物是否导致体重上升。**有些药物的副作用包括导致体重增加。医生可以告诉你服用某种药物的风险和好处，然后建议你应该如何避免在用药期间体重增加。他们或许可以给你换另一种药。

**4. 和医生一起制定适合自己的饮食和运动计划。**寻找适合自己的减肥计划不容易，不过医生可以帮到你。他们可以推荐对你有用的减肥方法，根据你目前的身体状态建议合适的运动。
医生可能将你转介给饮食治疗师，后者可以为你量身定制饮食计划。他们会将你的目标、用餐时间表和喜欢的食物纳入考量，制定出让你享受其中的饮食计划。

**5. 根据医生指示，用药物帮助自己减肥。**如果你的体重影响健康，医生可能建议用药物控制体重。你可能患有某些会妨碍减肥的疾病，比如甲状腺功能减退或多囊卵巢综合征，需要接受治疗。医生会向你解释药物的风险和好处。

**小贴士**

- 想要成功地用自然方法瘦身，你需要保持积极的心态坚持到底。你对生活方式做出的改变能帮助你维持一生的体重。
- 耐心对实现减肥目标至关重要。


Instruction: 如何收紧你的牛仔裤

Output:
逛了好几个小时，终于找到一条不错的牛仔裤，但是它有点太松了。或者你可能在清理衣橱的时候，翻出来一条旧牛仔裤，但是它已经过时了。难道这就没救了吗？也不一定。你可以用一些小技巧自己在家改造牛仔裤。如果只是裤腰松了也能解决。只需要准备一些热水、洗衣机和缝纫机。

## 用热水收缩牛仔裤

**1. 用热水洗牛仔裤。**不要和其他衣服一起洗，也不要用织物软化剂。前装式洗衣机可能比顶装式洗衣机更好用，因为滚轮翻滚的时候能收缩纤维。如果你家里没有前装式洗衣机，可以去附近的自助洗衣店试试。

把牛仔裤翻过来洗，这样可以减少磨损。
这种方法对做过预缩处理或含有合成纤维的牛仔裤没什么效果。

或者也可以把牛仔裤浸泡在一桶热水里。把牛仔裤泡在水里，用木勺使裤子完全被热水浸没。水凉了以后把裤子拧干。

**2. 把牛仔裤放进烘干机。**用最热档烘干裤子，并尽可能延长烘干时间。注意，烘干前要先阅读裤子上的标签。如果标签上说明不能用烘干机，烘干可能会让牛仔裤缩得太小。这种情况下，让牛仔裤自然风干就行了。

**3. 试穿牛仔裤。**现在，你的牛仔裤应该感觉紧一点了。要保证你穿着它还能走路、跑步。注意，这个方法不持久。穿一段时间，牛仔裤就会恢复到原来的宽松状态。
每次洗完烘干，都会影响牛仔裤的结实和美观程度，不要过度依赖这个方法。

**4. 用水煮牛仔裤。**这一步可做可不做，但它对难以收缩的牛仔裤很有效。准备一口干净并且足够大的锅，放入牛仔裤，然后倒水煮沸。定时查看锅里的情况，如果有必要就再加点水。水开以后关小火慢煮。盖上锅盖，继续煮20到30分钟。

## 缝制新的裤缝线

**1. 把牛仔裤翻过来试穿一下。**穿的时候系好扣子或者拉链，这样脱下来的时候，还会保持穿着时的样子。照照镜子，注意哪些地方不够合身需要改。
记住，把牛仔裤翻过来后，左腿的位置实际上是正面右腿的位置，不要弄混。

**2. 在裆部，用针把内缝处的布料固定在一起。**把内缝线固定在边缘，这样新的内缝线就会居中。

用针横向固定布料，这样，缝纫机才不会被卡住。在穿着牛仔裤走动或者处理裤子的时候，可以用安全别针，防止腿被扎伤。

沿着整条内缝用针固定出全新的内缝，确保新的内缝线平滑。

**3. 检查是否对称。**测量从内缝线到新标记的边缘，再到原来内缝线的距离；再测量从新内缝线到腿根部的距离。在标记新内缝的每根针迹处都这样反复测量。如果量出来不完全契合，就向外调整新的线，好让裤腿的尺寸契合。测量的时候，要保证被固定住的内缝是平的。
测量时记得做标记，可以用铅笔，或者缝纫用的划粉。如果对效果满意，就把裤子脱掉。

**4. 调试缝纫机**。使用适合缝纫牛仔布的线和针，然后打开缝纫机。

如果你以前没用过缝纫机，可以先在用于练习的布料（最好是牛仔布）上缝几条线试试。这样可以了解缝纫机的运行速度，确保实际操作顺利。
这一步不推荐使用拷边机。

**5. 从裤裆开始处理。**让牛仔裤尽量保持平整，并且完全贴合在一起。一开始，可以试着用容易拆线的绗缝线迹，试一下是否合适。开始缝的时候，先把倒缝杆按下去一会儿。

**6. 继续缝合。**沿着你做的针脚和标记缝出一条平滑的曲线。实际上就是在做一条新的内缝线。向下缝合的时候，尽量保持内缝线平直。如果想让裤脚的喇叭口更小，往下缝的时候就慢慢多留出一点布料。

**7. 把线打结固定好。**缝到最底部之后，把倒缝杆按下去一会儿，固定线迹。打结固定好以后，把另一条裤腿同样地处理一下。

**8. 把针取下来，把它们放回容器里。**如果你用了很多针，好好检查一下，确保没有遗漏。

**9. 试穿牛仔裤。**把裤子翻过来，检查裤缝线有没有什么缺陷。穿着裤子试试走路、跑步、跪下等等，把其他可能会穿着它做的动作也都试一遍。

**10. 做好新内缝。**先再次把裤子翻过来，然后用锋利的织物专用剪刀剪掉多余的布料。在刀片和新内缝之间留出大约1.5到2厘米余量的布料。因为牛仔布容易磨损，如果有拷边机，可以用它来固定一下新内缝。

如果裤子看起来不平整或者太紧了，可以拆掉内缝线，重新再做一次。
如果你发现裤裆周围的布料有点聚拢起褶，不必太担心。把裤子在身上穿了之后就好了，这种问题在大部分牛仔裤上都不会很显眼。

## 通过缝纫收紧裤腰

**1. 取下裤腰中间的腰带环。**用锋利的织物剪刀，剪下裤子后面最中间的那个腰带环，放在一边保存好。改完裤腰以后，你还要把它缝回去。

**2. 在中间画一个标记。**在刚刚腰带环的位置画一条垂直线，要画得尽可能直。可以用尺子或者其他东西的直边来画。

**3. 把牛仔裤翻过来试穿。**系好扣子或者拉链，使它们脱下来的时候还保持原样。照照镜子，标记下需要去掉多少布料。

**4. 在腰部后面捏合布料。**注意留下足够的空间，保证呼吸顺畅。用划粉或铅笔在裤腰上捏合处的边缘做个标记。这个标记不要求直，但要足够显眼，并且足够长，以便脱掉裤子以后，能够完成后面的步骤。

**5. 脱掉裤子，量一下要去掉多宽的布料。**解开裤子的扣子或者拉链，并且让它保持翻过来的状态。这样改完裤腰以后，裤子从外面看会更美观整齐。以之前做的中间标记为基准，测出想剪去的宽度的一半，然后用划粉或者铅笔在那个位置做标记。在另一侧也同样做出标记。比如，如果你想剪去大约5厘米，就需要在中间标记的两边约2.5厘米处都做上标记。

**6. 标记出要去掉的楔形（即倒三角形）。**从裤腰后方的顶部开始，描出楔形的形状，长度大约7.5到10厘米。用划粉或者铅笔把它和中间标记两侧的标记相连接。
楔形的长度可以调整，具体取决于你想调整的程度。

**7. 拆掉一些线。**处理的区域就在裤腰和育克交接的位置，也就是裤腰的正下方。只需要撕裂楔形两侧约2.5厘米到5厘米的范围就行。这样能让缝纫过程更顺畅。

**8. 剪掉裤腰。**将剪刀放在中间标记处，然后把整个裤腰剪成两半。这个过程中可能会把标签剪断，如果它碍事，直接剪掉就行了。

**9. 拆掉中缝。**这一步要用到拆线刀。小心地拆去从腰部到楔形底部的中缝。当你拆到楔形底部时，把剩下的线打结系好，防止线再散开。

**10. 固定新的裤缝。**使裂开的区域保持水平，校准划粉画出来的楔形线。这一步要用安全针或者大头针。水平插入针脚，以便在缝制的时候能轻松地取下来。用针固定的时候，要确保楔形线和裂开的布料边缘保持一致。

**11. 从裤裆开始处理。**让牛仔裤尽量保持平整，并且完全贴合在一起。一开始，可以试着用容易拆线的绗缝线迹来测试是否合适。开始缝的时候，先把倒缝杆按下去一会儿。继续缝合，因为处理的区域非常小，所以要选择缝纫机最慢的一档。把缝纫机下的裤子从裤裆移动到育克，并在缝纫到对应的区域时把针取下来。缝到育克的时候，把线打结固定好。

**12. 做好新裤缝。**用锋利的织物剪刀，剪掉边缘多余的布料。在刀片和新裤缝之间留出大约1.5厘米到2厘米余量的布料。如果有拷边机，可以用它来固定一下新裤缝。如果没有，用缝纫机缝出锯齿形线迹来固定。

**13. 检查不对称的地方，并固定裤缝。**把裤缝翻转到正面朝外，记住哪边的口袋离中缝更远。再一次把裤子翻过来，顺着离中缝较远的口袋方向操作。如果有必要，可以用针把它固定住。沿着这个方向熨烫裤缝，然后把针取下来。

**14. 缝第二条线。**再一次将新裤缝的正面翻过来，感受一下新裤缝的内部。把裤缝的边缘放在缝纫机针下，距离大概是0.6到1.3厘米。从仍然开裂的裤腰正下方开始，朝着裤裆的方向缝纫。最后，把线打结固定。

**15. 固定并做好裤腰。**扭转裤腰的两侧，使两边接头。用针把它们固定在中心两侧做过的标记上，就在这个地方缝纫。把裤腰放在缝纫机的针头下面，从裤腰底部开始，一直缝到顶部。缝的时候要把针取下来。
确保被固定的区域和中缝对齐。如果没对齐，就重新调整固定的针脚。如果对齐了，用针把裤腰底部固定在育克上。

**16. 重新把腰带环缝上去。**把腰带环的顶部接缝，和裤腰的顶部接缝对齐，然后用针固定在一起。把腰带环的顶部放在缝纫机的针下，然后水平缝合顶部。底部也重复同样的步骤。最后把针取下来。

## 用热水收缩裤腰

**1. 用水煮裤腰。**把开水倒进洗衣盆、水槽或水桶里，然后借助大木勺，只把裤腰浸在水里，泡10到15分钟。

**2. 把裤子从水里捞出来。**可以借助裤腿，也可以借助木勺。如果怕烫到手，可以戴上橡胶手套。

**3. 弄干牛仔裤。**用毛巾拧干裤腰，再放进烘干机，利用高温进行干燥。这样，裤腰应该会暂时收缩。

**小贴士**

- 在网上查看如何买到舒服紧身的牛仔裤，了解更多关于购买紧身牛仔裤的提示。
- 为了让新裤缝看起来像穿旧的一样自然，可以用漆刷或者海绵轻轻漂白新裤缝周围的区域。使用非常稀的漂白剂溶液，这样，漂白的部分和其余布料之间的差别会比较小。
- 让干洗店帮忙。干洗店有时候挺有用的，上浆和拉伸几次都可以让裤子腰围变小。

**警告**

- 记住，虽然可以减掉更多布料，让裤子更紧，但万一后悔了就变不回去了。拿不准的时候，宁可先做得大一点。
- 牛仔裤太紧会影响健康，比如导致血液循环不畅、压迫大腿神经、引起麻刺感（大腿刺痛综合症或感觉异常性股痛）、麻木、疼痛等。 如果牛仔裤紧到让你腿疼，就不要再穿了。
- 使用缝纫机和剪刀的时候要小心。


Instruction: 如何拉伸棉质T恤

Output:
无论是烘干机出故障了还是T恤买来就有些小，总有一些方法能够把棉质T恤拉伸到你想要的尺寸，当然要在合理的范围内。棉花确实具有一定的弹性，特别是在潮湿的时候，所以在你心灰意冷地扔掉T恤之前，不妨试试下面的方法。

## 护发素拉伸法

**1. 取一碗温水浸湿整个T恤。**你可以把它浸泡在水槽或大碗里。确保水温在室温到微热之间，浸泡所有你想拉伸的T恤部位。T恤应该完全浸在水里。
一定要用室温至微热的水。如果水太烫或太凉，纤维都不容易拉伸。

**2. 每1升水加入1汤匙（15毫升）护发素。**加入后用手将其混合，确保护发素要散开，并且完全溶解在水中。护发素可以软化纤维，使T恤更容易被拉伸。

如果你周围没有护发素，也可以改用婴儿洗发水。
便宜的护发素就可以，不要把昂贵的护发产品浪费在T恤上。

**3. 保持T恤平整，在水中浸没10-15分钟。**最简单的方法是将T恤放在碗口或水槽口，然后轻轻将其压入水中，保证混合了护发素的水能够进入T恤的每根纤维。如果纤维被填满，那么衬衫的面积就会发生变化。
将T恤平放在碗底，防止T恤皱成一团。保持一两分钟，确保每根纤维都吸收了加入护发素的水。T恤浸湿得越彻底，它停留在碗底的时间就越久。将T恤在碗底放置10-15分钟。

**4. 冲洗T恤。**把T恤从碗里拿出来，将水倒出，然后重新倒入干净的凉水（或者直接用另一个碗）。与使用护发素后冲洗头发的方式大致相同，你也需要冲洗T恤，不然它会被粘性残留物覆盖。
慢慢来。花5分钟左右冲洗T恤，再次确保洁净的水渗透每根纤维。

**5. 找一个平坦的地方放置T恤。**像烘干机顶部、花岗岩台面或者冰箱顶部等位置都很好。如果不想弄湿台面，可以先铺上毛巾来保护T恤和台面。
拧干T恤，以免水滴得到处都是，这样做能加快晾干过程。

**6. 如果你不想拉伸T恤上的图案，可以先把它熨一下。**拉伸T恤会让T恤上的图案扭曲。然而，如果你先让图案干燥，它就不会像T恤的底部和侧面等（你想拉伸的部位）那样拉伸，因为这些部位还是湿的。

**7. 将前臂放在要拉伸的T恤部分内。**如果你想让T恤更宽，就向外拉伸，千万不要在同一个地方施加太大的压力。这样可能会在T恤某处留下一个奇怪的“凹痕”。如果你发现你的手臂没有足够的力量将T恤拉到合适的大小，可以试试用腿、牢固的杆子，或者让一个手臂更有力的人来帮你。
如果你想让T恤长一点，就从颈部拉到底部，向相反方向拉伸让它变长。从左到右，保证T恤的每一边都得到了同等程度的拉伸。

**8. 将拉伸后的T恤铺在毛巾上让它晾干。**如果你担心T恤缩水，可以在衣服边缘放置重物。如果你想让胸围或腰围更大，可以把重物放在T恤内部，以便将这些部位拉伸得更多。
T恤会保持形状，一直到再次清洗和烘干。如果你想保持新的尺寸，确保不要把T恤放回烘干机里。

## 熨烫拉伸法

**1. 将整件T恤在凉水中浸湿。**按上述类似的方式，润湿整个T恤，保证每根纤维都浸透。拿着T恤平放在碗或水槽的底部，保证T恤均匀地润湿。
不需要浸泡T恤，只要把它放入冷水中即可。一旦你觉得T恤足够湿了，就可以进入下一步了。

**2. 将T恤放在平坦的地方，以便熨烫。**拧干多余的水，防止T恤滴水，浸湿平面或烫衣板。确保熨烫的地方能耐热。最好是熨衣板，但如果你足够小心的话，也可以用柜台或地板。
如果你愿意，现在就可以拽几下T恤，开始拉伸。你会惊讶原来徒手就可以做这么多事。

**3. 将熨斗调到中低档，然后开始压着T恤移动。**一手持熨斗，一手拿T恤，用熨斗拉伸按压T恤。不要只按压T恤，要将熨斗作为施加力量的手段，熨斗经过T恤时会使其拉伸，迫使它向外伸展。

一定要朝着各个方向拉，朝上、下、侧面拉。完成后翻转T恤，再从背面开始。
这个方法不适用于大幅度拉伸，如果你只是想让T恤更合身一点或者更长一点，那么这个方法最适合。

**4. 晾干T恤。**保证T恤平整，最后再拉一次。将T恤展开，如果你愿意，可以在衣服边缘放上重物。这样做只是为了确保T恤保持当前的大小，保持在你喜欢的大小。
为保证T恤保持这个尺寸不变，不要对它进行烘干。从现在开始，这件T恤应该自然风干。你可能偶尔还得再次拉伸，但是避免烘干可以让T恤保持更大的尺寸。

## 淋浴拉伸法

**1. 穿着T恤淋浴。**衣服湿的时候拉伸更明显。因此，下次淋浴时（最好是热水澡），你可以穿上T恤。拉扯所有你想拉伸的部位。在洗澡的同时拉伸衣服，可谓一举两得！
这话听起来有点傻，但是想一下：如果你穿着T恤拉伸，就可以拉伸你想要的部位，或者全部拉伸。因此，如果你想让T恤变得更长或者胸围更大，这可以说是一个不错的办法。

## 拉拽拉伸法

**1. 经常拉拽T恤。**棉T恤很容易塑形。如果你反复拉拽，T恤最终就会伸展。如果你一直穿着T恤，不断拉扯会让它一点点拉伸。但要确保不过度拉伸T恤，否则最后会让衣服看起来明显变形。

## 重物拉伸法

**1. 使用重物控制T恤尺寸。**如果你已经试过了上述方法之一，你也许会想在T恤上放置重物，保持它拉伸达到的最终程度。在衬衫边缘放上马克杯、书籍或米袋，让T恤保持拉伸的位置。.

**2. 你也可以将物品放在T恤内部。**你需要拉伸胸围？可以在T恤内放一对棒球来拉伸那片区域。你需要胳膊更宽？可以在袖子里放一个圆筒或小碗。

## 身体拉伸法

**1. 请一位块头更大的朋友穿上T恤。**关键点在于：身材跟你太接近的朋友不能充分拉伸T恤，过于大块头的朋友要么无法穿上它，要么会把它拉伸得太多。但是如果你有身材处于“适宜区域”（恰到好处）的朋友，可以请他们帮一个小小的忙。他们要做的就是穿着你的T恤待一两个小时，或者穿着它睡一觉。

## 椅子拉伸法

**1. 打湿整个T恤。**要么用洗衣机，要么把T恤浸入一桶水中。

**2. 将拧干但依然潮湿的T恤拉到餐椅背面。**或者选择另一个大小适中并且不会被水损坏的椅子。

**3. 把T恤晾干。**在晾干的过程中，椅子的形状能很好地帮你拉伸T恤。

**小贴士**

- 拉伸效果最好的是100%纯棉的T恤。如果T恤含有其他纤维，比如涤纶，它会更硬也更难拉伸。
- 如果你很喜欢一件T恤，想一直穿，你可以继续经常拉伸它。只要记住，如果你再用烘干机烘干T恤，那之前做的就全毁了。
- 你也可以用同样的方式拉伸T恤的臂围或颈围。颈部往往更容易拉伸，所以注意不要在第一次尝试时拉得太大。
- 记住，将T恤从一侧拉到另一侧通常会使其长度变短。因此，如果想要长度不变，可以拉伸肩部接缝和下摆。将T恤平放晾干，确保T恤的四周都分布均匀。
- 这个方法也可以用于毛衣和其他可伸缩的衣服，但拉伸这些衣服时要小心，因为它们比T恤更脆弱。


Instruction: 如何去除衣服的霉味

Output:
衣服有霉味很可能是发霉了。衣服收起来太久没穿，或者放在洗衣机好几天没拿出来，都有可能发霉。你可以用手边现成的家居用品来消除霉味，比如醋、小苏打或硼砂。洗了衣服后，拿到屋外晒干，就能彻底消除霉味。

## 处理可以机洗的衣物

**1. 选择你要用的家居用品。**要是霉味不严重，用没有毒的常见家居用品处理就行了。对于不能漂白的精致布料，这也是最好的处理方法。如果衣服有霉菌孢子，只有杀灭所有孢子，霉味才会彻底消失。看看家里是否有下列能用来消灭霉菌的产品：

白醋
硼砂
小苏打

**2. 开始洗衣服。**将发霉的衣服放进洗衣机，倒入你通常用的洗衣粉，用量和平时一样。启动清洗程序，往洗衣机里加水。等它装满水后才继续下一步。

最好用热水，这样才能确保所有的霉菌孢子都会被杀死。
如果衣服不能用热水洗，那就用冷水。不过可能要洗不止一次，才能彻底消除霉味。

**3. 将你选择的家居用品倒进水里。**洗衣机装满水后，倒入240毫升醋、硼砂或小苏打。直接倒进水里，让它均匀分散。照常运行整个清洗程序。

每一种家居用品都有独特的作用，能帮助杀死霉菌孢子和消除异味。如果衣服霉味特别重，小苏打和醋可以一起使用。
如果产品不能直接倒进水里，那就先和一杯热水混匀，再倒进洗衣液的入口槽里。

**4. 把衣服挂在屋外晒干。**将衣服挂到屋外晾衣绳上晾晒，有助于杀死残留的孢子，衣服也会有一股被太阳晒过的清新气味。即使在冬天，只要天气晴朗，就能把衣服拿到屋外晒。尽量把衣服放在阳光充足和通风的地方晒干。

要是外面下雨，你就得用烘干机了。这不是最佳的做法，因为烘干机是封闭的空间，衣物无法接触新鲜空气。
如果烘干后的衣服还是有霉味，那就等阳光充足的时候再洗一次，然后拿到屋外晒干。

## 处理只能干洗的衣物

**1. 使用衣物免洗洗衣液。**如果发霉的是外套或是只能干洗的衣物，那你就不能把它浸在水里。免洗洗衣液不需要彻底弄湿层层布料，就能有效清洁衣服表面，所以衣服不会那么容易变形。它是和普通洗衣液相似的瓶装浓缩溶液，可以在超市的洗衣用品区找到。

通常需要将一瓶盖的免洗洗衣液和几升水混匀，然后倒进喷瓶。
喷洒在发霉的衣物上，直到略微润湿所有发霉的位置。
将衣物挂在屋外阳光和风都很充足的地方。衣服晾干后，霉味应该就消散了。如果还有霉味，那就再重复上述过程。
注意，这种方法还是会稍微弄湿布料，所以不要用在皮革、麂皮等不能碰水的面料上。

**2. 使用小苏打。**和上面将小苏打放进洗衣机的方法不同，只能干洗的衣物要用干的小苏打粉。小苏打会吸收霉味，但可能需要重复几次，才能达到最佳效果。

把衣物展开来铺在干净的表面上。撒上一层薄薄的小苏打。将衣物翻面，再次撒上小苏打。如果你不想将小苏打直接撒在衣物上，可以先把衣物装进塑料袋，再放入一盒打开的小苏打。
就这样静置一夜。
把衣服拿到屋外，抖掉小苏打。用软毛刷去掉残留的小苏打。
挂在屋外晒一整天。

**3. 喷伏特加酒。**如果你不想花钱买特殊的清洁剂，也可以用便宜的伏特加酒。将少量伏特加酒倒进喷瓶。喷在发霉的衣物上，所有部分都要覆盖到。最后挂在屋外晒干，应该可以让霉味消失或变淡。

**4. 送去干洗店。**如果这些家居用品没有效，你可能需要将发霉的衣物他们会用很强的化学剂来除臭，在大多数情况下都能有效去除霉味。要是你不想衣服沾到化学剂，可以找一间使用液体二氧化碳清洁衣服的“绿色”干洗店。

## 处理霉菌

**1. 将衣服浸在沸水中。**如果衣服严重发霉，你又舍不得丢掉，可以尝试把它们浸在沸水里，好杀死霉菌孢子，消除霉味。这个方法只能用在耐高温水洗的衣物，比如毛巾、床单和其它结实的亚麻制品。将精致布料泡在沸水中会损坏纤维。按下面的做法用沸水杀死霉菌：

将一大锅水煮沸。你得准备足够多的水，好充分浸湿发霉的衣物。
将衣物放在另一个大锅。把沸水倒在衣物上，直到充分浸湿。
静置5分钟。
拧干水分。如果衣服还是很烫，你可以戴上橡胶手套。
像平时那样放进洗衣机清洗，然后挂在屋外晒干。

**2. 使用漂白剂。**它对杀死霉菌很有效。只要是可以漂白的衣物，比如毛巾、床单和袜子，就都能用漂白水来去除霉菌和霉味。漂白前，记得检查衣物标签。如果标签上写明“不能漂白”，那就得改用另一个方法。一定要在通风良好的地方使用漂白剂，并戴上手套保护皮肤。使用方法如下：

将120毫升漂白剂和4升水倒进一个大桶里混匀。
把衣服放进漂白液里。
像平常那样放进洗衣机用洗衣液清洗。挂在屋外晒干。

**3. 使用氨水。**氨水有很强烈的气味，对肺部有害，使用前一定要确保洗衣房通风良好。将衣服放进洗衣机，不加任何洗衣粉或洗衣液，直接运行清洗程序。等洗衣机装满水后倒入240毫升氨水，继续完成清洗程序。洗了第一轮后运行第二轮清洗程序，这次只用洗衣粉。然后挂在太阳下晒干。

千万不要将漂白剂和氨水混在一起使用。把它们混一起会产生一种气体，吸入体内会引起肺部损伤。
小心处理氨水。穿能遮盖全身皮肤的衣服，以免氨水溅到皮肤上。万一不小心吸入体内，立刻离开洗衣房，让自己呼吸新鲜空气。如果你感到头晕，马上联络中毒控制中心。

**小贴士**

- 如果你使用滚筒式洗衣机，可以检查一下前门的橡皮密封条。如果底部排水的地方看起来发霉了，这可能就是衣服散发霉味的原因。用漂白剂溶液清洁这个地方。要是情况严重，或许可以直接换掉橡皮密封条，不需要买新的洗衣机。洗衣机没有运行的时候，门要保持半开，让滚筒可以风干，防止霉菌生长。
- 市面上有售卖洗衣机清洁剂，可以消除洗衣机和衣服上的异味。它们非常有效。
- 使用烘干机时放一张衣物柔顺纸。它们在高温下会散发香味，或许能渗入衣服中。但是这只能掩盖霉味，无法解决问题。
- 想要防止衣服继续发出臭味，平时要勤洗衣服，每个月都要清洁衣橱，并在衣服上喷香水。
- 在衣服上喷李施德林漱口水。
- Tide with Febreze、OxiClean等产品或许能帮到你。
- 二氧化氯被用在船上控制霉味，也用在图书馆控制霉菌爆发。它也能用在衣服上。除非你知道它们的商品名，否则很难在市面上找到这类产品。其中一个可以用的产品是Starbrite M-D-G除霉剂。把它们和衣服一起放在橱柜里，可以预防霉菌生长和霉味产生。二氧化氯有刺激性，如果你选择使用它，一定要打开门窗，让房间通风。等到它的气味消散后才可以在这个房间活动。如果是消除橱柜的臭味，则要关上橱门。

**警告**

- 千万不要将漂白剂和氨水混在一起使用，它们会产生一种有毒气体，吸入体内会危害健康。
- 如果你不小心将漂白剂或氨水溅到皮肤上，马上用大量冷自来水冲洗干净。


Instruction: 如何让松紧带变松

Output:
有时，衣服会因为松紧带太紧而不合身。只要做些快速的调整，这个问题就能解决。还好，这些调整不需要缝纫机也能完成。你可以将松紧带撑大，让衣服穿起来更舒适，或者将松紧带整个拆掉。

## 加热松紧带

**1. 打开电熨斗，将熨烫布打湿。**电熨斗要调到最高的温度。用自来水将洗脸帕或者擦手帕淋湿。帕子不可湿透，稍微润湿就可以了。

**2. 准备裤子。**你可以将裤腰拉到理想的长度，然后用别针固定在熨烫板上，或者直接将裤腰套到熨烫板上，直到裤腰被撑到合适的宽度。

**3. 把湿布盖在松紧带上。**湿布一定要完全覆盖住需要拉伸的松紧带。必要的话，准备两张布。

**4. 熨烫松紧带。**当电熨斗升至最高温，松紧带也被湿布盖好后，你就可以开始熨烫了。熨10秒，停10秒，如此交替熨烫5到10分钟。这个方法能使裤子更合身，因为高温能使松紧带的断裂强力变大。也就是说，松紧带在断裂前能被拉得更长。

**5. 需要的话，重复上述过程。**如果松紧带还是不够宽松，试着把它翻个面，再熨烫几次，直到达到满意的效果。

## 拉伸松紧带

**1. 准备一张椅子。**假如你能找到一把尺寸合适的椅子来拉伸松紧带，那就再好不过了。如果找不到这样的椅子，还可以利用小桌子的一边、空抽屉或空画框来拉伸松紧带。

**2. 把松紧带套在椅子上。**可能的话，让裤腰两侧和椅子靠背两侧对齐，这样松紧带受到的拉力才均匀。

**3. 保持这个状态。**裤腰套好后的24小时内，你都可以不用管它。假如24小时后，你对裤腰的松紧度还是不满意，就把裤子套回椅背，几天后再拿下来。椅子最好放在温暖的地方，这样拉伸效果会更好。

## 取出松紧带

**1. 把裤子翻个面。**翻面后更容易取出松紧带。用剪刀时，如果能看得更清楚，才不容易出错。

**2. 找到内部缝合线。**有时，松紧带会被缝在衣服上。这种情况下，假如你在缝合线以外的地方剪开一个口子，是拉不出松紧带的。抓住接缝的一侧将松紧带拉长，这样就能清楚得看到缝合线。如果松紧带移动了，可以在任意的地方剪开。如果有哪个地方卡住动不，就将这个地方剪开。

**3. 在裤腰内侧剪开一个小口子。**为了拉出松紧带，你需要剪一个1cm左右的开口。如果松紧带被缝在裤腰上，那么缝合线剪开的长度得和松紧带的宽度一样。

**4. 剪断松紧带。**将剪刀从剪开的口子里伸进去，将整条松紧带全部剪断，但是不要把衣服剪破。

**5. 拉出松紧带。**如果你还想把裤子系得紧紧的，就用安全别针把长鞋带或丝带别在松紧带的一头。从没有连接丝带的一头这样新增加的一段鞋带或丝带就进到裤腰里了。如果你不想把松紧带系起来，就慢慢地把它拉出来。小心不要勾住线头，否则面料会皱成一团。换好或者拆掉松紧带后，裤子就可以穿了。
如果你愿意，也可以把剪开的口子缝上，或者等到穿之前再缝。

**小贴士**

如果你对于自己在家拉伸松紧带没有信心，可以把衣服送去裁缝店修改。


Instruction: 如何护理乳胶衣

Output:
乳胶是很特殊的衣服材质，虽然是天然橡胶制成，但是一不小心可能就会弄坏它。只要温柔对待它，并用正确方法存放，乳胶衣通常也能使用很多年。下面回答了护理乳胶衣的一些常见问题，一起来了解需要注意的事项。

## 如何清洗乳胶衣？

**1. 将乳胶衣浸在肥皂水里，洗掉汗水和润滑剂。**在一个大碗或很深的水槽装温水，添加少量洗碗液。用手搅动水，直到起泡，然后将乳胶衣浸入里面。不断搅动衣服，让它们彻底湿透。

洗碗液有助于去掉滑石粉、汗水和你穿乳胶衣时涂抹的润滑剂。
大部分乳胶衣生产商都告诫不要将乳胶衣放入洗衣机洗。但是，也有人认为只要把乳胶衣由里往外翻，并装在洗衣袋里，然后把洗衣机调到手洗模式，应该也不会有问题。

**2. 用温水冲洗乳胶衣上的肥皂。**排掉水槽或倒掉大碗里的肥皂水，将容器冲洗干净。然后再次装上干净的温水，把衣服浸入里面，不断搅动，将肥皂洗掉。
如果洗了一次后，乳胶衣摸起来还是滑溜溜的，可以重复清洗。

## 如何安全地弄干乳胶衣？

**1. 用手指抹掉残留的水分，然后让乳胶衣自然风干。**将乳胶衣从水里提出来，高举在水槽或大碗的上方。从上往下挤压衣服，排掉大部分水。然后将衣服平铺在干毛巾或晾衣架上。

如果使用晾衣架，衣服会一直滴水，可以在下面垫一条毛巾。
存放乳胶衣之前，一定要确保它彻底干透。

**2. 不要用烘干机和熨斗弄干乳胶衣。**如果你急着弄干乳胶衣，可能会有把它丢进烘干机的冲动。但千万不要这么做！烘干机或熨斗的高温会熔化乳胶，将衣服熔合在一起。乳胶结构也会变得不结实，更容易磨损。
不要将乳胶衣送到干洗店。干洗过程可能会损坏乳胶。

## 如何防止乳胶衣黏在一起？

**1. 在整件乳胶衣上擦玉米淀粉或滑石粉。**乳胶衣彻底干透后，将它平铺开来，在整个衣服表面均匀地撒上玉米淀粉或滑石粉。用干燥的手将粉末擦拭均匀，然后翻面，重复上述步骤。注意，食品及药物管理局等政府机构正在检测滑石粉是否含有石棉。石棉被吸入人体会致癌。

如果没有玉米淀粉或者不想使用滑石粉，也可以改用小苏打或木薯粉。
衣服里面也要撒粉。最方便的做法是将衣服由里往外翻，然后撒上更多滑石粉。

## 如何擦亮乳胶衣？

**1. 在整个衣服表面涂抹硅酮润滑剂或乳胶衣专用擦亮剂。**如果使用的挤压式凝胶，那就挤出一枚硬币大小的量，用手指涂抹到乳胶衣上。如果使用的喷剂，可以把它们喷在乳胶衣上，然后用手擦亮乳胶。

等到要穿乳胶衣的时候才擦亮它们。如果暂时不穿，撒了滑石粉就能收起来。
不要用含油的润滑剂来擦亮乳胶衣，因为油会分解乳胶。

**2. 如果你想要打造非亮光面，可以用无绒布擦拭乳胶衣。**如果你不想要乳胶衣过于闪亮，可以用无绒布擦拭乳胶衣，减少光泽度。继续以画圈动作擦拭，直到乳胶呈现你想要的哑光效果。

## 如何保存乳胶衣？

**1. 将撒了滑石粉的乳胶衣装进袋子或保护衣服用的塑胶套，然后放在干燥的地方。**等到乳胶衣彻底干透，擦上滑石粉，然后收进干净的塑料袋或衣服套里。将袋子收在橱柜或抽屉，要穿时才拿出来。

不要将装着乳胶衣的袋子放在加热器附近或潮湿的地方，以免乳胶受损。
不要将乳胶衣放在阳光直射的地方，因为紫外线会使乳胶褪色，分解得更快。

## 如何避免乳胶衣受损？

**1. 将乳胶衣挂起来，免得出现皱褶。**用木制或塑料衣架将已经干透的乳胶衣整齐地挂起来。然后套上塑料袋或衣服套，将它们挂到衣柜里。不要折叠乳胶衣，选择将它们挂起来，就能避免产生皱褶或黏在一起。
不要将两件彩色的乳胶衣挂在同一个衣架上，太靠近的话渗出的颜色会混在一起。

**2. 避免阳光直射和高温。**虽然你可以在大热天穿乳胶衣外出，但是不能让它长时间处在这种高温环境下。否则，乳胶会褪色并开始分解。乳胶也很易燃，必须远离明火。
油脂会分解乳胶，不要让乳胶衣接触到油脂。

**警告**

研究显示含有石棉的滑石粉会致癌。至于不含石棉的滑石粉是否有相同的风险，目前研究还在进行中。


Instruction: 如何让面部做好化妆准备

Output:
说到化妆，大多数人想到的是打粉底、画眼线、涂眼影、涂睫毛膏以及为嘴唇选一个好看颜色的。然而，很多人忽视了化妆前让皮肤做好化妆准备的步骤。这些步骤可以确保化妆品涂抹均匀，让妆容不易花掉。化妆前皮肤的状态越好，化妆的效果也就越好。因此，在开始涂抹任何化妆品之前，你应该采取措施清洁皮肤，涂抹润肤霜，让皮肤做好准备。

## 清洁皮肤

**1. 选择适合自己皮肤类型的洁肤液。**化妆时，皮肤最好清爽干净。化妆前，用适合自己皮肤类型的温和洁肤液清洗皮肤。

如果你是干性皮肤，可以购买洁肤霜，它在清洁皮肤的同时还能滋润皮肤。
如果你是油性皮肤，可以使用洁肤啫喱或洁肤泡沫。它们可以去除皮肤上的污垢和油脂，但不会刺激皮肤。
混合型皮肤指的是部分皮肤呈油性肤质，部分皮肤呈正常或干性肤质。如果你的肤质属于这种类型，可以购买专为混合型皮肤设计的洁肤液，它们可以同时清洁油性和干性皮肤。
如果你是敏感型皮肤，很容易受到刺激，就购买你能找到的最温和的洁肤液。它们通常由植物油制成。
如果你的皮肤容易长痘，就购买含有水杨酸、过氧苯甲酰或茶树油的洁肤液，它们可以防止皮肤长出粉刺。

**2. 清洁面部。**用手往脸上泼些温水，把脸打湿。然后，取出你选购的产品，挤一块硬币大小的洁肤液到手上，轻轻搓揉，涂到整个面部的皮肤上。搓揉动作维持45秒左右，让洁肤液有足够的时间发挥作用，然后用温水彻底洗净。

清洁时动作轻一点。面部的皮肤薄弱而又敏感，所以不要用力擦洗。用指尖做圆周运动，轻轻地揉擦就可以了。
清洗一定要彻底。皮肤上不要留下任何洁肤液泡沫。
用干净的毛巾把脸拍干。不要把皮肤擦干，因为这样做可能刺激皮肤，导致皮肤发红和起皮。
使用温水有助于打开毛孔，清除皮肤上的污垢和细菌，但是水温不要过高，因为热水会使皮肤干燥。

**3. 涂抹不含酒精的爽肤水。**很多人都忽略了爽肤水，但使用它应该是你日常美容保养的重要步骤。爽肤水的作用是清除残留的死皮细胞、化妆品和洁肤液可能漏掉的细菌。

尽量不要使用把酒精当做主要成分的爽肤水，因为它们通常会让皮肤变得过于干燥。
挤一点爽肤水到棉球或棉垫上，轻轻地用它擦脸。这样做的目的不是擦洗皮肤，而使用爽肤水轻轻地打湿面部。
注意从皮肤上脱落下来的东西。通常情况下，擦过爽肤水后，你会在棉球上发现一些残留物。它们说明之前的洁肤液并没有洗掉所有化妆品。

**4. 为皮肤去角质**。每周为皮肤去一到两次角质，去除皮肤上的所有堆积物。如果你的皮肤发红，给人一种破皮的感觉，说明你去角质的次数太多了。另一方面，如果你的皮肤看起来很暗，感觉不光滑，说明你可能应该略微提高去角质的频率。

你可以在正常的洁面过程中使用毛巾去角质。用毛巾代替指尖，做圆周运动，搓揉皮肤，让洁肤液渗入其中。不过，用完后一定要把毛巾洗干净。否则，再次使用时，你可能会把之前洗掉的细菌擦到脸上。
你也可以使用自己在商店购买的磨砂膏。这类清洁产品含有去角质成分。你还可以用糖和橄榄油等原料自制磨砂膏。

**5. 养成护理习惯。**为了去除白天皮肤上堆积的污垢，在每天晚上睡觉前，你都应该用温和的洁肤液洗脸。然后在早上起床后，化妆之前，再洗一次脸。
如果你早上起晚了，没有时间洗脸，至少在脸上泼点凉水，唤醒自己的肌肤。这样做还能让你更加清醒，使皮肤看起来焕然一新。

## 涂抹润肤霜

**1. 选择合适的润肤霜。**理想情况下，你应该有两种润肤霜，一个白天使用，一个晚上使用，前者比较清爽，有防晒隔离功能，后者比较厚重。化妆之前，你应该使用比较清爽的润肤霜。为了保护皮肤免受阳光的伤害，白天使用的润肤霜防晒系数不得低于15。

如果你脸上喜欢长痘或皮肤呈油性，可以购买不会堵塞毛孔的无油润肤霜。
如果你是干性皮肤，可以购买较为厚重的润肤霜，在白天擦拭。它们会让你的皮肤显得更加水润。

**2. 考虑涂抹精华素。**如果你的皮肤偏干性，在护肤时使用精华素，可以为面部补充一点额外的水分。使用大多数面部护理产品时，你都应该注意不要过量，精华素尤其如此。

购买含有维生素C等抗氧化剂、锌等消炎成分以及氨基酸等水合物的精华素。
洗完脸并擦完爽肤水后涂抹精华素，之后再擦润肤霜。
如果你想在每天护肤时擦拭精华素，但是皮肤比较油腻，可以尝试在晚上使用。
在脸颊、前额和下巴上抹一点精华素，然后轻轻地拍打皮肤。

**3. 把润肤霜按进皮肤。**大多数人认为我们应该把润肤霜揉进皮肤，但这种方法不适用于面部。涂抹润肤霜的最佳方法是用指尖，轻轻地这样做可以确保润肤霜的涂抹量不会过多，以免导致皮肤长痘和（或）变油。
按压皮肤还会让血液流向皮肤表层，使皮肤呈现出玫瑰色的光泽。

**4. 让润肤霜渗入皮肤。**继续为皮肤做化妆的准备工作之前，你应该等待至少5分钟，让皮肤做好涂抹妆前乳的准备。
在此期间，你可以做点别的事情，比如选择当天要穿的衣服。如果时间是早上，你可以给自己冲一杯茶或咖啡，一边化妆一边喝。

## 让皮肤做好妆前准备

**1. 试着对面部喷洒玫瑰水。**这一步不是必须的，但是很多化妆师认为，为了获得所有人都梦寐以求的闪亮皮肤，洒玫瑰水是关键。如果你想用玫瑰水，可以装一些到喷雾瓶中，把喷雾瓶调成薄雾模式，对着面部喷洒。等玫瑰水干掉后，再做下一步。有些人还建议化完妆后，立即往脸上喷点玫瑰水，并让它有足够的时间干掉。

喷洒玫瑰水时一定要闭上双眼。
购买没有添加化学品的全天然玫瑰水。

**2. 为嘴唇去角质和保湿，做好化妆准备。**涂上任何颜色之前，你必须让嘴唇做好准备，使它能够顺利均匀地着色，并让颜色持续更长的时间。

用干净湿润的毛巾去除嘴唇上的角质。使用小范围的圆周运动，轻轻按摩嘴唇，以去除死皮，防止涂上口红后显得凹凸不平。如果你的皮肤比较敏感，这一步应该放在晚上睡觉前，而不是化妆前。
涂润唇膏。在涂任何颜色之前，你应该确保嘴唇得到适当的滋润，防止颜色渗到嘴唇里面。使用你选择的润唇膏，把它均匀地涂到嘴唇上。等待至少10分钟，让润唇膏有足够的时间渗入嘴唇。
如果赶时间，你可以在擦任何其他化妆品前涂润唇膏。其余部位的化妆工作完成后，嘴唇应该已经完成滋润了。

**3. 选择一种妆前乳。**不管你的化妆过程有多复杂，擦一层妆前乳都能让皮肤做好涂抹化妆品的准备。市面上有很多类型的妆前乳出售，选择一种能够满足你需求的产品。

比如，如果你的脸上有粉刺或皮肤发红，浅绿色的妆前乳会比较合适，因为它能有效地遮盖红色。

含有硅酮的妆前乳也是很好的选择，因为硅酮可以起到屏障作用。它不仅可以让化妆品顺利地附着在皮肤上，延长妆容持续的时间，还能防止皮肤油脂和化妆品混到一起。
妆前乳还可以填补皮肤上的细纹，让妆容不会出现皱痕。

**4. 把妆前乳轻轻擦到脸上。**你可以把妆前乳擦到整个面部，也可以只擦问题部位。如果你只想把它擦到几个地方，就用遮瑕刷轻擦该部位。如果你想涂抹整个面部，就在手指上挤一点妆前乳，然后轻轻擦到脸的各个部位。再用指尖轻轻搓揉，让它渗入皮肤。
如果你不想打粉底，也可以只涂妆前乳，无需任何其他产品，你的皮肤就能在一整天内显得光彩照人。

**5. 像平常那样化妆。**现在皮肤已经做好了准备，你可以像平常那样化妆了。记住，皮肤的化妆准备越充分，妆容最后出来的效果就越好，持续的时间也会更长。
如果你能坚持这套程序，即使不化妆，皮肤看起来也会很棒，这意味着你甚至可以不施粉黛。

**小贴士**

记住化妆时过犹不及。晚上出去玩时，你可以尝试更加大胆的造型，但是日常妆容应该尽量清新淡雅。

**警告**

使用具备防晒隔离功能的润肤霜非常重要，不要低估它的作用。晒太阳的时间长了，阳光会伤害皮肤，从而导致细纹和皱纹，甚至可能引发皮肤癌。即使在阴天，皮肤也会受到太阳紫外线的影响。


Instruction: 如何使用妆前乳

Output:
化妆的时候，很多人都会跳过妆前乳，认为这个步骤不重要。其实只要花几分钟涂妆前乳，对最后的妆容有很大的影响。妆前乳让皮肤表面变得平整，使细纹和毛孔不显眼，均匀肤色，让妆容一整天都持久贴合。本文会教你挑选合适的妆前乳和正确的涂抹方法。

## 挑选合适的妆前乳

**1. 想一想你用妆前乳的目的。**你最担心的是皱纹和细纹，还是肤色不均？或者你想要减少油性皮肤的油光？市面上有那么多妆前乳，不妨花一点时间检查自己的皮肤，想一想什么最适合你。查看产品标签，或是在网上搜索相关信息，找到能满足你个人需求的妆前乳。

如果你担心毛孔粗大或皱纹问题，可以寻找收缩毛孔和抗衰老的妆前乳。
如果你要用喷枪化妆，就"一定"要涂妆前乳。

**2. 检查你的皮肤，看看你是否需要使用调色妆前乳。**如果你的皮肤有暗斑，眼睛底下有黑眼圈，脸部泛红或肤色灰黄，那就找一个调色妆前乳来调和肤色。互补色可以互相抵消，所以如果你的脸部泛红，在色轮上和红色正对面的颜色是绿色，你可以用绿色来中和它。

你未必需要用调色妆前乳，也可以选择透明的妆前乳。
绿色调的妆前乳可以修饰严重发红的脸，对脸被晒伤的人很有用。

黄色妆前乳适合脸部轻微泛红或粉红的人。

如果你有发蓝的暗斑、色素沉着过度或有瘀伤，不妨试一试橙色或桃色妆前乳。

如果你气色不好，皮肤发黄，可以试一试薰衣草色调的妆前乳。

**3. 弄清楚你的皮肤是油性、干性或中性。**妆前乳有不同的成分、重量和质地，以针对各种肤质需求。如果你不确定自己的肤质，那就用温和的洁面乳洗脸，让它自然风干。15到20分钟后，你的皮肤感觉如何？

要是皮肤感觉湿湿油油的，那么你有油性皮肤。尝试用哑光妆前乳减少油光，吸收油脂。含有水杨酸的妆前乳也能吸收多余油脂。

要是皮肤感觉紧绷、干燥，那么你有干性皮肤。选择不会使皮肤变干的凝胶状或亮白妆前乳。

如果皮肤感觉柔软、干净，那么你有中性皮肤。. 试试不同的妆前乳，看看哪一个感觉最好，可以达到你要的效果。

**4. 查看你的粉底是水性或油性基底。**妆前乳的基底必须和粉底一样，以免它们相互排斥。 你也要注意看妆前乳是否含硅，这个成分有时候无法和油基粉底很好地配合，会令粉底看起来一块一块的。

你在尝试新的妆前乳时，最好先索取样本，涂一点在手上。当它变干后，再涂上少许粉底。如果你可以很顺利地抹上粉底，那么它和这款妆前乳适合搭在一起使用。

有些敏感皮肤的人会对硅过敏。先在小范围皮肤测试含硅妆前乳，确定没有问题后才涂到整张脸。

## 准备工作

**1. 用温和的洁面乳洗脸。**化妆前，一定要先把脸上所有污垢和杂质去掉。你也必须洗手。你可能会用手指涂妆前乳和其它化妆品，不要将手上的污垢转移到脸上。

**2. 涂保湿霜。**妆前乳不能代替保湿霜。不要因为害怕而跳过保湿霜这个步骤。保湿霜滋润皮肤，让它保持健康。虽然一些妆前乳有保湿作用，但是它们的主要功能还是让粉底持久不脱妆。
一定要等保湿霜彻底被吸收，皮肤变干后才可以涂妆前乳。如果皮肤有点湿，那就多等几分钟，让它吸收保湿霜。

## 涂妆前乳

**1. 挤出豌豆大小的妆前乳到手背上。**抹太多妆前乳会导致粉底结块。妆前乳不需要超过豌豆或葡萄干大小，这么一点量就已经足够遮盖脸和脖子了。

**2. 轻轻地以画圈动作将妆前乳从脸部中间往外抹。**这和涂保湿霜的动作相似。将产品均匀地抹到皮肤里，均匀地覆盖皮肤，让它变得平整柔滑。别忘了抹一点在发际线和脖子上。

不要忽略眼睛周围的皮肤。如果你没有另外使用眼睑霜，那就非常温柔地将妆前乳拍到眼睑上，好让眼妆一整天持久贴合。
用中指和无名指轻轻将妆前乳抹到整张脸上。你也可以用海绵或化妆刷，不过这些不是必要的工具。

在干燥的嘴唇上抹一层薄薄的妆前乳，让口红保持鲜明色彩，也能防止它卡在嘴巴周围的细纹。

**3. 让妆前乳彻底变干。**这只需要几分钟。有的人会直接跳过粉底。尤其是有的人只想让毛孔不那么显眼，或是提亮肤色，所以就不上粉底了。当然，你也可以像平常那样上妆。

涂一层薄薄的粉底，必要时可以再涂一层。抹妆前乳能帮助减少粉底用量。

上了妆前乳后，你应该可以很顺畅地涂上粉底，不会卡在细纹或皱纹里。
上了粉底后，你可以迅速抹一点透明蜜粉固定妆容。如果你用的粉底和妆前乳都含硅，而且是油基的，蜜粉也能防止花妆。


Instruction: 如何遮盖自残的疤痕

Output:
有时，你会想将自残留下的疤痕掩盖起来，这样才能放心地出门。如果你幸运地读到这篇文章，你将学到几种掩盖疤痕的方法。如果你还在自残，赶快求助心理健康专家，学习健康的应对机制。

## 每天使用粉底和遮瑕膏掩盖疤痕

**1. 化妆品能在你外出时暂时掩盖疤痕。**将绿色遮瑕膏等调色遮瑕产品抹在疤痕上，然后用手指拍匀。接着用美妆蛋或手指蘸些全覆盖粉底或遮瑕膏，轻轻拍在皮肤上，然后用划小圈的方式抹匀。
平整，没有凸起的小块疤痕最适合用化妆品遮盖。

## 在凹凸不平的疤痕上涂抹医用矽胶皮肤填补剂

**1. 如果疤痕凹凸不平，这款产品能让皮肤变平整。**把医用硅胶皮肤填补剂轻轻地挤在干净的容器里，然后用粉底刷蘸一些涂抹在疤痕上。注意将填补剂抹匀，使其和周围的皮肤融为一体。最后将与产品配套的纹理帖按在涂抹了填补剂的疤痕上，让它看起来和真正的皮肤一模一样。

医用硅胶皮肤填补剂可以在大多数药店买到，价格在250块左右。
医用硅胶皮肤填补剂和皮肤颜色接近。如果你喜欢，也可以在涂抹了填补剂的皮肤上使用化妆品。
医用硅胶皮肤填补剂柔韧可弯曲，在你走路的时候会随着皮肤移动。

## 用肉色创可贴掩盖小块疤痕

**1. 选择不容易脱落的防水创可贴。**如果你有一小块疤痕需要遮盖，就选择一款和肤色接近的创可贴。人们不会留意到你贴了创可贴，就算他们看到了也没什么大不了。
当你游泳或在海边玩耍时，防水创可贴是遮盖疤痕的最佳选择。

## 用手镯掩盖手腕上的疤痕

**1. 你不可能随时穿着长袖出门。**如果手腕上有疤痕，就戴上几条手镯遮住疤痕。没人会问你为什么戴手镯，你还可以选择喜欢的颜色进行混搭。

选择遮盖面积最大的袖口手镯。手镯的样式非常多，从男士佩戴的皮质袖口手镯到女士佩戴的雕花金银手镯，应有尽有。
就算手镯无法将疤痕完全盖住，颜色闪亮的手镯至少能转移人们的注意力，让人忽视那些小小的，颜色暗淡的疤痕。

## 用衣服遮挡疤痕

**1. 这种方法可能最容易想到，但实际操作起来还是有些麻烦。**如果你要去沙滩玩，就穿着沙滩裤或男士泳裤盖住腿上的疤痕。如果天气炎热，你没法穿着长袖衣服外出，就外搭一件网状或丝绸长袖衬衫。如果疤痕在胸口上，你可以戴上围巾或者夸张的时尚项链。

如果你打算穿着短裙出门，搭配一条紧身裤绝对能帮你遮盖住腿上的疤痕。
半身长裙或超长连衣裙能为你在夏天提供从头到脚的保护，让身体感到凉爽。

## 用医疗纹身掩盖疤痕

**1. 医疗纹身能让疤痕与周围的皮肤浑然一体。**寻找持证皮肤科医师，然后进行电话预约，告诉对方你的需求。医师会使用医疗纹身机改变疤痕的颜色，让疤痕与周围皮肤融为一体。医疗纹身每3到5年就要重新做一次，所以你需要时不时地去医院稍作修补。

医疗纹身的目的是让疤痕尽量接近你的正常皮肤。如果手术做得成功，别人根本看不出来你身上有纹身。
大多数医疗纹身手术都不在保险报销的范围内。在美国，一次医疗纹身手术的花费得每小时350美元左右。

## 用普通纹身遮盖疤痕

**1. 这种方法具有一劳永逸的特点。**找到一名持证纹身师，告诉他你想用纹身遮盖疤痕。接着你要和纹身店预约时间，挑选纹身图案。
虽然用纹身遮盖疤痕的方法切实可行，你还是要考虑疤痕的大小和位置。纹身师在了解你的情况后会告诉你这种方法是否可行。

## 从皮肤科医师那里获得长期解决方案

**1. 皮肤科医师会通过医疗手段帮助你处理疤痕。**根据疤痕的数量和位置，医师可能采取激光疗法、针刺疗法或疤痕修复手术淡化疤痕。如果你想疤痕永远消失，这是你最好的选择。

针刺法就是用消毒过的细针在皮肤上扎出小伤口。随着皮肤愈合，疤痕也会变淡。
激光疗法是修复疤痕最常见的方法，因为它适用于各种类型的疤痕。用激光照射过的疤痕会慢慢消失。

疤痕修复手术的原理是用手术刀切去疤痕，然后用细线缝合伤口。手术的最终目标是以愈合更好的小疤痕取代无法愈合的大疤痕。

## 不用掩盖疤痕

**1. 疤痕可以看做力量和意志力的象征。**如果你已经走出抑郁和绝望，不再伤害自己寻求解脱，那么疤痕遮不遮也没什么关系。也许偶尔会有人对你指指点点，问东问西，但是大多数时候，人们不会留意到你身上的疤痕。

如果和你亲近的人问起来，你可以告诉他们实情。
如果偶然间碰到的陌生人问起你的疤痕，你没必要一五一十地把事情的经过告诉他们。你就说疤痕是很久以前受伤留下的，但现在你不想提起这件事。

## 其他应对方法

**1. 自残不是缓解痛苦最好的方法。**如果你正在经历剧烈的情感或心理创伤，精神健康专家能够帮助你以健康的方式处理你的情感。当你想要伤害自己时，试着出门散步，锻炼身体，吃味道强烈的食物，或者洗个冷水澡。
虽然自残的冲动需要很长的时间才能克服的，但只要下决心就能做到。如果有心理健康专家帮忙，你就能更快地克服自残这种行为。

**小贴士**

如果你还在与自残的行为做斗争，还是找信得过的成年人聊聊，请他们帮忙吧。

**警告**

当你有轻生的念头时，你一定要找信得过的成年人倾诉，或者拨打紧急服务热线。如果你在中国大陆，可以拨打24小时希望热线400-161-9995。


Instruction: 如何使用定妆粉

Output:
定妆粉的作用是固定粉底、减少光泽、消除瑕疵和抚平细纹。如果你不确定该怎样用定妆粉来实现这些效果，有些小技巧能最大限度地发挥产品功效。

## 选择定妆粉的类型

**1. 选择散粉来薄薄地覆盖整个面部。**定妆粉有散粉和粉饼两种形式，前者的颗粒较小，它们抹在皮肤上，感觉不会那么厚重。如果你希望定妆粉涂出来的效果又薄又均匀，不像第二层遮瑕膏那样，那就用散粉。

**2. 用粉饼来补妆。**压缩粉饼比散粉密实，很适合随时补妆。但要是抹得太多，就会出现浮粉。粉饼还含有硅树脂和蜡，可能会刺激皮肤，所以敏感肌肤最好不要用这种定妆粉。
对于中性皮肤或干性皮肤来说，粉饼还能很好地代替粉底液。

**3. 选择半透明的定妆粉来减少光泽。**皮肤会因为油脂积聚而产生光泽，半透明的定妆粉对减少这种光泽很有帮助。如果你不想改变肤色，希望通过预防和减少油腻来改善肤质，那么使用定妆粉也许是一种行之有效的方法。
这种类型的粉末也有散粉或粉饼两种形式，可以在涂完粉底后涂抹，也可以直接涂到皮肤上。

**4. 如果你想让肤色均匀一致，就选一种有颜色的定妆粉。**和半透明定妆粉一样，也有色定妆粉也有散粉和粉饼两种形式，可以涂到没有化妆的皮肤上，也可以涂到粉底上。不过，有色定妆粉不仅能减少油光，还能提亮并修饰肤色。
购买有色定妆粉时，一定要选择合适的颜色。干性皮肤或中性皮肤可以选择和肤色一致的有色定妆粉。而油腻皮肤则应该选择浅半度到一度的颜色，因为定妆粉在接触油脂时会氧化，颜色会变深。

**5. 如果你是油性皮肤，那就挑选含有爽身粉的定妆粉。**要达到最佳效果，应该根据不同的皮肤类型来选用不同的定妆粉。如果你皮肤偏油性，那就选购成分列表中含有爽身粉的产品。爽身粉可以吸油，因此这种定妆粉最受油性皮肤者的欢迎，是他们的最佳选择。

**6. 如果你是干性皮肤，就选择含有透明质酸的定妆粉。**检查各种定妆粉产品的标签，看它们是否含有透明质酸。如果你的皮肤偏干，就选择这种定妆粉，因为透明质酸可以补充皮肤水分，滋润皮肤。

**7. 中性皮肤可以选择硅石粉。**如果你的皮肤不油不干，那么这可能是你的最佳选择。把硅石粉当成定妆粉使用，抹到脸上会更显肌肤平滑。一般来说，干性皮肤涂抹硅石粉的效果也不错，但是油性皮肤最好不要用它，否则容易导致粉末在脸上堆积。

## 涂抹定妆粉

**1. 先涂粉底**。如果你想涂妆前乳和遮瑕膏，或者想修容，一定要完成这些步骤后再涂定妆粉。确保所有化妆品自然融合。暂时不要画腮红、高光、古铜粉和眼妆。

涂抹任何化妆品之前，不要忘了洗脸和擦润肤霜。
立即进行下一步，你应该在粉底变干之前涂抹定妆粉。

**2. 用化妆海绵、粉扑或粉刷涂抹定妆粉。**要用哪种涂抹工具，取决于你想实现怎样的效果。如果你想多抹点粉，覆盖整个面部，就选择化妆棉。如果你是油性皮肤，希望皮肤光滑、没有油光，就选择粉扑。最后，用粉刷涂抹定妆粉，可以使肤色显得柔和，焕发光彩。

**3. 使用适量的定妆粉。**涂抹足够多的定妆粉，让皮肤显得柔软光滑，但不能留下明显的化妆品痕迹。为了做到一点，你必须用涂抹工具蘸上定妆粉，然后掸掉多余的粉末，再均匀地涂抹到脸上。

要让皮肤显得水润，定妆粉不能抹得太多。
如果你是油性皮肤，或者希望皮肤没有油光，可以多涂一点定妆粉。

**4. 涂定妆粉时，重点涂抹T区。**为了让妆容自然无痕，不要在面部边缘涂抹定妆粉，重点关注T区，也就是前额下部以及顺着鼻梁向下的部分区域。这是最容易积聚油脂的区域。在整个面部抹上一层非常薄的粉末，然后根据需要在T区涂抹更多定妆粉。
抹到发际线附近时一定要小心，因为沾到头发上的定妆粉很难弄掉。

**5. 使用按擦动作，保持粉底完整。**如果你用的是化妆海绵或粉扑，忍住使用擦抹动作来涂抹定妆粉的冲动。你应该把粉末按到脸上，小幅平移，避免擦掉粉底和遮瑕膏。
粉刷抹粉时动作比较轻，所以不必担心这一点。

**6. 等1到2分钟，然后再用松软的化妆刷晕染并修饰妆容。**抹完定妆粉后，不要触碰皮肤，等1到2分钟。这个过程被称为“烘焙定妆”，有助于定妆粉固定。1到2分钟后，用一个松软的大号化妆刷画圈，扫过整个面部，让所有化妆品毫无痕迹地晕染到一起。

**7. 涂抹剩下的化妆品。**对覆盖效果满意后，你可以涂抹剩下的化妆品，比如腮红、 古铜粉、高光和你想画的眼妆。
你还可以试着在腮红上涂一点定妆粉，来进行晕染，或使它的颜色更加柔和。

**8. 随时使用蘑菇刷补妆。**用蘑菇刷蘸粉饼来补妆。使用这种方法，应该无需涂抹太多粉末，就能实现遮盖。另外，这还能简化补妆工作。
不要用粉扑来补妆，因为这样容易涂抹太多粉末，无法达到自然晕染的效果。

## 定妆粉的其他用法

**1. 用半透明的定妆粉固定眼线。**虽然眼线液画出的眼线可以持续一整天，但眼线膏画的不行，时间一久，眼线会变稀。你可以用细粉刷扫一点半透明的定妆粉上去，帮助眼线固定。
如果你想画下睫毛，可以先涂半透明的定妆粉，再画眼线，然后再涂更多粉末。

**2. 用半透明的定妆粉让哑光口红的颜色更加持久。**像平时那样画唇线，涂哑光口红。用纸巾擦去多余的口红，防止结块。用柔软蓬松的粉刷在涂了口红的嘴唇上扫一层薄薄的半透明定妆粉，固定口红的颜色。
涂过有光泽或闪光的口红后，最好不要抹定妆粉，因为粉末会导致口红聚集或颜色暗哑。

**3. 用睫毛膏或半透明的定妆粉粉饼，让稀疏的睫毛显得浓密一点。**先涂一层睫毛膏，然后用眼影刷在睫毛上扫一点半透明的定妆粉。之后再涂一层睫毛膏。

**4. 在眼睛下面涂一点定妆粉，以粘住多余的眼影。**涂眼影、眼线或睫毛膏之前，在眼睛下方、颧骨上方位置刷一层厚厚的定妆粉。画完眼妆后，用干净的刷子把定妆粉扫掉。在涂抹过程中脱落的所有眼影都会被定妆粉粘住，所以你就能很方便地把它们和定妆粉一起刷掉。
一般来说，粘眼影最好使用半透明的定妆粉，但你也可以使用有色定妆粉。

**5. 用遮瑕膏和半透明定妆粉减少眼睑油光。**如果你的眼睑皮肤较为油腻，可以涂点遮瑕膏。然后，用眼影刷往上面刷点半透明的定妆粉。这样应该能够吸收多余的油脂，让眼睛更显明亮。

**6. 用定妆粉代替免洗干发喷雾。**定妆粉可以有效吸收多余油脂，无论是皮肤上的，还是头发上的，都不例外。这基本上就是免洗干发喷雾的作用。如果你的头发感觉有点油腻，而免洗干发喷雾又用完了，不妨在发根处撒一点半透明的定妆粉。

头发颜色较浅的人，可以使用普通定妆粉。而头发颜色较深的人，则应该使用古铜色的定妆粉，让颜色过渡自然。
用手指梳理头发，让定妆粉均匀分布在发根周围。

**7. 用半透明的定妆粉减少手脚出汗或摩擦。**在手掌或脚底板涂一层定妆粉，可以吸收这些部位多余的汗液。在穿高跟鞋之前，先用粉刷或粉扑在脚上涂一层定妆粉，以防止擦伤。

**小贴士**

- 用小号眼影刷把定妆粉涂到眼睛和鼻子周围。你还可以用它来固定瑕疵和粉刺上涂抹的遮瑕膏。
-
- 不要混淆修饰粉和定妆粉。修饰粉可用可不用，用的时候应该在定妆粉之后涂抹，目的是抚平细纹和填充毛孔。
-
- 半透明的定妆粉涂得太多，颜色过渡会不自然，在闪光灯下比较明显。你可以打开闪光灯，拍一张自拍。脸上有多余粉末的位置，在自拍中会出现淡淡的斑点。
-
- 定妆粉应该存放在阴凉干燥的地方。不要把它放在潮湿的浴室里，因为湿气会使颗粒粘到一起，形成结块。


Instruction: 如何清洁化妆棉

Output:
相比普通的泡沫海绵，化妆棉具有环保，可重复使用，以及能抑制细菌生成的特点。但是和其它可重复使用的化妆工具一样，化妆棉也要定期清洗。你可以用固体或液体洗涤剂每天或每周清洗一次化妆棉。

## 用液体洗涤剂清洗可重复使用的化妆棉

**1. 用干净的水将化妆棉打湿。**为了让洗涤剂在化妆棉表面形成一层泡沫，你必须将弄脏的化妆棉打湿。打开水龙头，用温水将化妆棉淋湿，然后挤掉多余的水。
化妆棉不能湿哒哒的，摸起来湿润即可。

**2. 用液体洗涤剂清洁化妆棉。**将一毛钱硬币大小，性质温和的婴儿沐浴露或洗碗液挤在手上，然后把化妆棉放在手里来回地搓。当化妆棉吸收了所有的洗涤剂后，打开温水一边冲淋，一边挤压化妆棉。重复上述步骤，直到从化妆棉里挤出的水变干净为止。

可重复使用的化妆棉吸附力特别强。为了彻底去除化妆棉里吸附的化妆品，你可能需要多次添加洗涤剂，并多次搓洗。
有些可重复使用的化妆棉又叫作美妆蛋，是和专门配制的清洁液一起出售的。温和的婴儿沐浴液或洗碗液不会令美妆蛋受损，你可以放心地使用。

**3. 将化妆海绵晒干。**清洗完成后，关掉水龙头，把海绵里的水全部挤掉。准备一张毛巾，将化妆棉裹起来，然后用力挤压，将残余的水挤出来。将上述步骤重复两三次，直到化妆棉摸起来基本上变干为止。把化妆棉晾一整晚，直到彻底变干。在变干的过程中，化妆棉会收缩到原来的尺寸。
化妆棉必须彻底晾干后再使用。

## 用固体洗涤剂清洗可重复使用的化妆棉

**1. 将可重复使用的化妆棉和肥皂淋湿。**打开水龙头，用温水将化妆棉淋湿，然后放在一边。接着拿起一块温和无香的肥皂，同样用温水淋湿。把肥皂涂抹在手上，让手指和手掌都覆盖上一层泡沫。
有些可重复使用的化妆棉又叫作美妆蛋，是和特别配置的清洁液一起出售的。美妆蛋可以用温和无香的肥皂清洗。

**2. 用满是泡沫的手揉捏化妆棉，然后冲去脏水，继续揉捏。**拿起化妆棉，用手不断揉捏，让泡沫被化妆棉吸收。当泡沫被吸净后，用温水把化妆棉好好冲洗干净，并挤掉多余的水。不停地揉捏、冲洗、挤水，直到从化妆棉里挤出的水变得干净透明为止。

你也可以用化妆棉摩擦肥皂。
化妆棉里残余的肥皂泡沫一定要冲洗干净。

**3. 把化妆棉晾干。**当化妆棉里残余的化妆品和泡沫都冲洗干净后，关掉水龙头，用力将化妆棉里的水挤掉。在桌上铺一张干净的毛巾，将化妆棉平放在上面。化妆棉彻底晾干后会缩小到原来的大小。

## 存储、清洁以及丢弃化妆棉

**1. 浸泡化妆棉，除去顽固污渍。**如果常规清洗不能除去化妆棉上的化妆品或污垢，你可以试着用温水将其浸泡30分钟。浸泡后用干净水把化妆棉冲一冲，再挤干水。记住，彻底晾干后才能使用。
你也可以用网袋把化妆棉装起来，扔进洗衣机清洗。

**2. 单独存放化妆棉。**正确存放化妆棉能延长其寿命，也能防止海绵中滋生大量的细菌。

将化妆棉存放在阴凉、通风良好、光线充足的地方。切勿将化妆棉放在抽屉、药柜或密封的化妆袋内。
把化妆棉用干净的香皂盒装起来，放在卫生间洗手台上。这种存放法能保证化妆棉接触到新鲜空气和阳光，避免细菌滋生。
旅行时用单独的化妆品网袋装化妆棉。化妆棉具有吸附性，又很柔软，所以不能和其它化妆品一起放入满是细菌和尖锐物体的化妆袋里。

**3. 定期清洁并更换化妆棉就能避免细菌爆发。**虽然化妆棉是由有抑菌作用的优质海绵制成，可以反复使用，但是如果存放不当，更换不及时，它们还是会变质腐烂，成为细菌的温床。

化妆绵每周至少要清洗一次。如果你的化妆棉容易滋生细菌，那每次用过后都要清洗。
环保化妆棉每使用3到4个月就要更换一次。

**4. 普通的化妆棉每次用完都要扔掉。**一般的化妆棉不能重复使用，因为细菌会在上面大量繁殖。所以每次用完后就直接扔掉，不要想着洗干净再用。
如果你想买可重复使用的化妆棉，就购买有抗菌效果的泡沫海绵或美妆蛋。

**小贴士**

- 用风扇吹可以让化妆棉干得更快。
- 化妆棉一定要多洗几次，洗到彻底干净为止。

**警告**

如果你对洗碗液过敏，就不要用洗碗液洗化妆棉。


Instruction: 如何给黑皮肤女孩化妆

Output:
肤色较深的女孩可能很难找到合适的化妆品。从挑选合适的粉底到购买流行的眼影，知道自己适合怎样的妆容是一项重要的能力。化妆还能够展现你的美，让你有信心度过一个美妙的夜晚约会。

## 寻找合适的粉底

**1. 使用适合自身皮肤类型的粉底。**不同类型的粉底适用于不同的皮肤类型，因此在选择粉底之前，要确定皮肤是油性还是干性。如果脸上总是油光满面，容易爆痘，而且毛孔粗大，那么你可能就是油性皮肤。如果脸上比较粗糙或者有红斑，几乎看不到毛孔或者皮肤会脱皮，那么你的皮肤可能是干性的。如果你的脸看起来比较油，但是其它部位看起来比较干，你就是混合性皮肤。

如果是油性皮肤，并且毛孔较大，应该用哑光粉底帮助平衡面部油脂。
干皮女孩首先要滋润皮肤，然后用粉底霜，而不是哑光粉底。这能让肌肤保湿，看起来清澈透亮。
如果是混合性皮肤，选择一款能够达到最佳效果的粉底。

**2. 选择与皮肤底色相符的粉底。**皮肤底色是肤色的基础，它分为三个不同的类别，分别是冷色、暖色以及中性。粉底颜色应当和皮肤底色一致， 你可以通过一些简单的测试了解你的皮肤底色。

白色或米色测试：分别拿一件白色衣服和一件米色衣服，对着镜子把它们放在脸上进行对比，看看哪种颜色能更好地衬你的肤色。注意在测试的时候不要化妆。如果白色看起来更好，那你就是暖色皮肤。如果米色更好一些，那你就是冷色皮肤。如果二者看起来都不错，那么你就是中性皮肤。
静脉测试：观察手腕上的静脉，看它们是绿色、蓝色还是蓝绿色。绿色静脉意味着你是暖色皮肤，蓝色静脉意味着你是冷色皮肤，蓝绿色则意味着你是中性皮肤。
珠宝测试：拿一些金饰和银饰来做这个测试。试带这两类首饰，并观察哪种最适合你。如果黄饰更合适，你就是暖色皮肤。如果银饰看起来更好，你就是冷色皮肤。如果两类首饰都很衬肤色，那你就是中性皮肤。

**3. 找到最合适的粉底色号。**有时候，黑皮肤女生很难找到合适的粉底色号，因为大多数女生肤色复杂，本身就具有两种肤色。想要找到合适粉底，最好的方法是用一些不同的颜色和皮肤进行对比。
你可能会发现，靠近中间的肤色较浅，而边缘肤色较暗。用不同颜色来涂抹面部的不同位置，在交汇处将它们混合在一起，这样能让你拥有非常自然的底妆。

## 使用粉底液

**1. 从干净滋润的脸开始。**在上粉底之前，要先洗脸并擦干。如果皮肤比较干燥，就先涂保湿霜。如果皮肤偏油，可以先用凝胶状妆前乳打底。

**2. 用粉底刷上粉底。**粉底刷是比较大的化妆刷，边缘是圆形的，可以连贯顺畅地涂抹粉底。将粉底倒在刷子尖端，以免沾取过多粉底。
每次使用后务必清洗化妆刷，以保持清洁。

**3. 摇一摇粉底瓶。**每次上妆前要先充分摇晃粉底。如果粉底液没有混匀，可能会略微分层，导致颜色不均匀。

**4. 从面部中央开始涂抹粉底。**从中央部位开始均匀涂抹粉底，然后继续上妆，直到整个脸都上了粉底，并涂抹均匀。
如果你要在脸上用两种不同色号的粉底，就先用较浅的色号，再上较深的色号，然后用刷子将它们混合均匀。

**5. 抛光。**用抛光刷或海绵将粉底融入面部皮肤，以打圈的方式轻柔地晕染粉底，使妆容看起来更柔和。
在下颚和脖子周围也涂一些粉底，这样就不会有明显的色差。

## 挑选眼影

**1. 选择大胆鲜艳的颜色。**肤色较深的女生可以在眼睛上涂一些很鲜艳的颜色，这样看起来会很美。深色皮肤最好的提亮色是明亮的宝石色调，如蓝色、祖母绿或者紫色。这些鲜艳的色彩能够中和深色皮肤，塑造一个很棒的妆容。

**2. 混合不同的颜色。**在眼睛上用两种互补的颜色，可以打造有趣好看的妆容。你可以尝试将金色和紫色进行搭配，先在眼皮上用紫色打底，然后在上面靠近眉毛的位置叠加一层金色。

**3. 尝试用中和色调的眼影完成一个精巧的妆容。**棕色或裸色眼影可以突出眼睛部分，而且看起来还很自然。将一些不同的中和色混合，就能打造出独特的日常妆容。
避免使用白色或很浅的中和色。深色皮肤用这些颜色会看起来干燥或覆盖着灰。

**4. 用金属色增添趣味性。**深色皮肤使用金属色或者非常闪的眼影看上去会很棒，因为它们与深肤色会形成鲜明对比。而带闪粉的眼影在深色皮肤上会闪闪发光，是约会妆容的不二之选。
可以用金属宝石色调的眼影，让你变得与众不同。

**5. 用眼线笔和睫毛膏完成妆容。**眼线可以让眼睛看起来更大更好看，黑色和棕色眼线很适合自然的妆容，而彩色眼线笔富有趣味性，可以营造出更加独特的妆容。用睫毛膏加长眼睫毛，让眼睫毛更浓密，完成一个完美的眼妆。找一款好的黑色睫毛膏，每天使用可以改善睫毛。

## 使用腮红

**1. 用阴影粉作为腮红。**对皮肤黝黑的女生来说，用阴影粉或中和色的腮红上妆是很好的小窍门。阴影粉可以突出颧骨，给脸颊带来一点不同的颜色。
在颧骨下面涂上阴影粉，塑造面部立体感。

**2. 用亮色腮红搭配喜欢的色系。**如果某些亮色能衬深肤色，看起来会很漂亮。亮粉色和珊瑚色很好看，值得尝试。

圆脸可以将腮红涂抹在颧骨，并延伸到太阳穴。
心形脸在苹果肌下方涂腮红，然后延伸到发际线。
长脸则在苹果肌下方涂抹腮红，但不要一直延伸到发际线。

**3. 腮红与阴影粉结合使用。**使用腮红和阴影粉塑造一个美丽优雅的妆容。先在颧骨上涂抹哑光腮红，然后用阴影粉在腮红上扫一层。你还可以在颧骨下方使用更多阴影粉，打造立体感。

## 选择口红色号

**1. 使用鲜艳的色号。**鲜艳的颜色对皮肤偏黑的女生来说非常好看。红色、橙色和深紫色都是绝佳选择。
为了让效果最好，确保唇色与皮肤底色搭配。偏黄的肤色应该用橙色或巧克力棕色等暖色调；偏粉的肤色应该使用紫色或偏蓝调等冷色调。

**2. 找到接近自身肤色的中和色。**如果你想涂偏中和色的颜色，一定要找到接近自然肤色的颜色。浅白色、棕褐色或浅褐色等裸色看起来可能会比较自然。

**3. 涂上唇彩来营造甜美的妆容。**在口红上涂唇彩可以更好地完成妆容，让嘴唇一整天都保持滋润。

你可以使用透明或者彩色的唇彩，让嘴唇更好看。
尝试用椰子油之类的油脂作为天然唇膏。

**小贴士**

- 用黑色睫毛膏修饰睫毛，以及用黑色或棕色眼线笔，可以让眼睛更有神。
- 在家用几种不同的颜色练习化妆，在化妆品消耗完之前，找到最适合自己的妆容。
- 使用唇膏可以让口红维持时间更长，涂抹更顺滑。
- 如果皮肤比较干燥，在上妆之前做好保湿工作，这样能够让底妆更服帖。
- 用中和色作为日常妆容，用亮色和深色系来应对晚上外出以及一些特殊场合。

**警告**

- 层层叠加的妆容有时可能会显得过于厚重，所以确保以尽可能少的量来完成你想要的妆容。
- 遵循说明书上的化妆品使用期限。随着时间的推移，化妆品（特别是眼部化妆品）可能会滋生细菌，并且会在使用过程中发生感染，因此一定要根据需要更换化妆品。
- 如果你未满十八岁，确保你与父母就化妆这件事进行过充分的交流，听取他们的建议，了解化妆的适度性和适时性。
- 很多人都会对化妆品的某些成分过敏，新买的化妆品要先取一点在脸上进行测试，确保自己没有过敏反应。


Instruction: 如何自制天然洁面乳

Output:
市面上的面部清洁产品不适合你的皮肤？那就试着自己制作天然洁面乳吧！不仅方法简单，而且对皮肤很好！

## 用蜂蜜洗脸

**1. 考虑用蜂蜜清洁脸。**蜂蜜有天然去角质作用，帮助去掉死皮细胞，又不会像盐或糖做的磨砂膏那样粗糙和摩擦力大。它也有很强的保湿效果，会让皮肤感觉柔滑。此外，蜂蜜也是天然抗菌剂，不仅能去除皮肤里的毒素，还能杀死引发痤疮的细菌。

蜂蜜适用于所有肤质。
蜂蜜不适合用来卸妆。如果你要卸妆，考虑用油来清洁脸部。参看本文方法2的油洁面乳制作方法。

**2. 保护头发和衣服。**蜂蜜黏答答的，因为是流体，容易滴得到处都是。最好在胸前围一件毛巾，并将头发捋到后面，扎一个马尾。如果你留短发，只需要用发夹将它们夹到后面，或者用浴帽裹起来。

**3. 用水打湿脸。**俯身于水槽上，将温水泼到皮肤。打湿脸有助于稀释蜂蜜，之后更容易在脸上抹开来。

**4. 将少许蜂蜜倒在手掌。**你需要大概½茶匙原蜜。用手指轻轻搅动蜂蜜，让它软化和变暖。要是蜂蜜太浓稠，可以加几滴温水稀释，方便之后涂抹。

**5. 将蜂蜜擦进皮肤。**用手指涂抹蜂蜜，之后以画圈动作轻轻地擦进皮肤。避开眼睛周围的敏感部位。

**6. 用温水洗掉蜂蜜。**将少量温水泼到脸上，用手指按摩皮肤，直到洗掉所有蜂蜜。
如果你有黑头，想要深层清洁毛孔，可以让蜂蜜在脸上待5到10分钟，然后冲洗干净。

**7. 拍干脸。**用柔软干净的毛巾轻轻地不要大力擦拭，以免刺激皮肤。

**8. 涂抹少许保湿霜和爽肤水。**保湿霜有助于锁住水分，而爽肤水可以恢复皮肤的天然酸碱平衡，同时收紧毛孔。

## 用油清洁脸

**1. 准备一个小碗或瓶子。**你要混合两种不同的油，所以得找个合适的容器来装它们。

**2. 倒入蓖麻油。**用量视肤质而定。每种肤质需要的蓖麻油用量如下：

油性皮肤使用2茶匙蓖麻油。
中性皮肤使用1½茶匙蓖麻油。
干性或老化皮肤使用1茶匙蓖麻油。

**3. 选择一种载体油倒进去。**蓖麻油会让皮肤变得太干燥，即便是油性皮肤也一样，所以需要用载体油来稀释。每种肤质适合使用的载体油如下：

油性皮肤可以添加1茶匙摩洛哥坚果油、葡萄籽油、荷荷芭油、葵花籽油、甜杏仁油或琼崖海棠油。
中性皮肤可以添加1½茶匙摩洛哥坚果油、杏核油、葡萄籽油、荷荷芭油、葵花籽油、甜杏仁油或琼崖海棠油。
干性或老化皮肤可以添加2汤匙摩洛哥坚果油、杏核油、牛油果油、葡萄籽油、荷荷芭油、葵花籽油、甜杏仁油或琼崖海棠油。

**4. 用油洁面乳洗脸。**最好在临睡前使用这款洁面乳。只需要将它擦进皮肤，然后用浸过热水的毛巾盖着脸。1分钟后拿掉毛巾。用毛巾擦脸。洗一洗毛巾，再盖在脸上1分钟。不断重复这个步骤，直到擦掉所有油。
用了这种洁面乳后，脸上可能会冒出几个痘痘。这只是皮肤对新洁面乳做出的反应，一段时间后就会自行消失。

**5. 用油洁面乳卸妆。**只需要将几滴油滴在棉球或化妆棉上，然后把脸擦干净。用温水清洗脸，之后涂抹保湿霜和爽肤水。

## 制作燕麦洁面乳

**1. 备齐材料。**这款洁面乳需要用到燕麦和杏仁粉来洗脸。杏仁粉帮助去掉死皮细胞，燕麦则有天然洁净作用。你需要准备下面这些材料：

40克磨得很细的燕麦
60克磨得很细的杏仁粉
你选择的液体，比如水、牛奶、柠檬汁、金缕梅等
玻璃罐

**2. 找一个合适的容器。**每次洗脸的时候，只需要取出少量洁面乳和水混合，不会一次用完所有燕麦和杏仁粉。所以，你得准备一个容器来装燕麦和杏仁粉，比如玻璃罐。
考虑贴一个标签，或者在瓶颈系上麻线作为装饰。

**3. 将燕麦和杏仁粉混在一起。**量好40克燕麦粉和60克杏仁粉，将它们倒进一个罐子。拧紧盖子，将两种材料摇匀。
如果你找不到非常细的燕麦或杏仁粉，可以自己用搅拌机、咖啡研磨机或食品加工机磨碎它们。每种材料分开磨。

**4. 考虑添加一些有去角质作用的物质和精油。**这些材料不一定要放，但是放了可以让洁面乳感觉更奢华，并具备去角质效果。药草和精油也能增添香味。每种肤质适合添加的材料如下：

油性皮肤可以添加2汤匙细海盐，2汤匙磨得很细的干胡椒薄荷，还有5滴迷迭香精油（选择性）。
干性皮肤可以添加2汤匙奶粉，2汤匙磨得很细的干金盏花，还有5滴罗马洋甘菊精油（选择性）。
混合性皮肤可以添加2汤匙玉米面，2汤匙磨得很细的干甘菊，还有5滴薰衣草精油（选择性）。

**5. 选择液体。**这款洁面乳需要加一些液体才能用。每种肤质适合使用的液体如下：

油性皮肤可以使用柠檬汁、玫瑰水、普通水或金缕梅。
中性皮肤适合使用甘油、蜂蜜、玫瑰水、胡椒薄荷茶或普通水。
干性皮肤使用牛奶、奶油或酸奶。

**6. 使用洁面乳。**用温水打湿脸。量好2茶匙洁面乳，加入足够的液体让它变成糊状。你可以将它们倒在手掌，用手指搅拌；或者将它们倒在一个碗里，用勺子拌匀。

**7. 将洁面乳擦进脸。**用画圈动作将它们轻轻地擦进脸，避开眼睛周围的敏感部位。画圈动作可以帮助杏仁粉去角质。

**8. 用冷水洗脸。**轻轻地按摩脸，去掉残留的洁面乳。冷水有助于关闭和收紧毛孔。

**9. 拍干脸。**用柔软干净的毛巾轻轻不要用力擦拭，以免刺激皮肤。

**10. 之后涂抹保湿霜和爽肤水。**保湿霜给皮肤补充水分，爽肤水帮助收紧毛孔和恢复酸碱平衡。

**11. 存放洁面乳。**根据上述配方做出来的量可以用好几次。每次用了之后关紧盖子，存放在阴凉干燥处。

## 制作其它类型的洁面乳

**1. 制作适合干性皮肤使用的苹果洁面乳。**将下面所有材料放进搅拌机或食品加工机，搅拌至细滑。把脸打湿后抹上混合物，5分钟后用微温的水洗干净。这款洁面乳所需的材料有：

2片苹果，去皮
125克原味酸奶
½汤匙橄榄油
½汤匙蜂蜜

**2. 制作适合油性皮肤使用的蜂蜜柠檬洁面乳。**将下面所有材料放在一个碗，用叉子或勺子拌匀。把脸打湿，将混合物抹在脸上，30秒后用微温的水洗干净。这款洁面乳所需的材料如下：

50克辗压燕麦
60毫升新鲜柠檬汁
60毫升水
½茶匙蜂蜜

**3. 制作适合中性皮肤使用的黄瓜洁面乳。**将下面所有材料放进搅拌机或食品加工机，搅拌至所有材料变得细滑。把脸打湿，将混合物抹在脸上，5分钟后用微温的水洗干净。这款洁面乳所需的材料有：

125克原味酸奶
½个中等大小的黄瓜（切成小块）
5片中等大小的薄荷叶（切碎）

**4. 用原味酸奶清洁脸。**你可以只用酸奶洗脸，或者将1汤匙酸奶和1汤匙柠檬汁混匀。柠檬汁不仅能给酸奶添加香味，也有收敛作用，帮助油性皮肤变干。只需要将酸奶抹在湿脸上，小心避开眼睛周围的部位，然后用微温的水洗干净。

你也可以添加一两滴精油，给酸奶增添香味，比如香草精油或薰衣草油。
如果你选择使用柠檬，不要晒太阳。柠檬汁会使皮肤对阳光更加敏感。
酸奶会淡化肤色。如果你为你自己棕褐色的皮肤感到自豪，使用前一定要记住这一点。

**5. 制作木瓜修复洁面乳。**将下面所有材料放进食品加工机，搅拌至细滑。将混合物抹在湿脸上，之后用微温的水洗干净。这款洁面乳所需的材料如下：

1个大的芦荟叶（去皮）
1个小的木瓜片（去皮）
1汤匙蜂蜜
1茶匙原味酸奶

**6. 制作活肤洁面乳。**将下面所有材料放进食品加工机，搅拌至细滑。把混合物抹在湿脸上，然后用微温的水洗干净。将剩下的洁面乳放进冷冻室，可以保存长达一个月。这款洁面乳所需的材料如下：

1个成熟番茄
1汤匙牛奶
2汤匙新鲜橙汁、柠檬汁或青柠汁

**警告**

- 使用加了柠檬汁的洁面乳后，不要出去晒太阳，因为柠檬汁会使皮肤对阳光更加敏感，可能造成严重晒伤。
- 使用酸奶制作的面膜要小心，因为酸奶会淡化肤色。


Instruction: 如何清洁美妆蛋

Output:
普通的化妆海绵都是一次性的，但是美妆蛋和其它类似的混合海绵是经过特殊设计的产品，可以长期使用。所以你得定期清洗美妆蛋，去除上面的污渍和有害细菌。

## 基础清洁

**1. 准备一盘温热的肥皂水。**在一个小碟子里装满温水，然后挤一点洗手液或者洗发水进去，轻轻搅拌，直到水面上形成泡沫。一般不推荐使用洗洁精，因为它会在之后使用美妆蛋的时候刺激皮肤。
婴儿洗发水和“配方温和”的有机洗发水效果会很好，不过大多数对皮肤或者头发安全的洗液都可以使用。

**2. 将美妆蛋浸泡30分钟。**把美妆蛋放进肥皂水中，用手揉捏两三次，然后浸泡大约30分钟。

盘子里要保证有足够的水使美妆蛋完全浸入。如果一开始准备的水不够，你只用根据需要加水就行。
浸泡美妆蛋时，水会开始变色。当粉底和其它化妆品从美妆蛋中被挤出来时，水会呈现出暗淡的米黄色或者棕褐色。
当美妆蛋浸泡在肥皂水里时，它会吸水胀大到最大限度。

**3. 在美妆蛋上挤点洗面奶。**美妆蛋清洁剂或类似的清洗液直接涂抹到美妆蛋最脏的地方，然后轻轻揉搓。必须要用温和的清洁剂，以免损坏美妆蛋。如果喜欢用固体香皂，橄榄油香皂的效果通常很好。如果想用液体清洁剂，可以考虑用保湿婴儿洗发水或者配方温和的有机洗发水。
揉搓2-3分钟，让清洁剂进入到美妆蛋里。只需要用指尖揉搓，不要用板刷或其它刷子，否则容易损坏海绵。

**4. 把美妆蛋上的清洁剂洗干净。**用温水冲洗美妆蛋，直到所有清洁剂都被洗干净。任何接触美妆蛋表面的化妆品都要在这一步里冲洗干净。
要在自来水流下轻柔地揉搓美妆蛋，帮助去除清洁剂和化妆品。

**5. 清洗的时候可以通过水的清澈程度来判断美妆蛋是否已经彻底清洗干净。**如果冲洗过美妆蛋的水很干净，那美妆蛋就应该已经洗干净了，可以直接进行干燥步骤。如果漂洗过的水看起来还是很脏，那就直接跳过干燥这一步，使用深度清洗的方法（参见本文“深层清洁”的部分）。

**6. 用纸巾擦干。**用手轻轻挤压美妆蛋，将多余的水分挤掉，然后放入洁净干燥的纸巾里，吸收美妆蛋里的水分。
如果美妆蛋在用纸巾吸收水分后还是潮湿的，就把它放在干燥的地方继续风干，等到美妆蛋完全干燥后再使用。

## 深层清洁

**1. 必要的时候才深层清洁美妆蛋。**一般来说，如果在完成上述基础清洁过程后，美妆蛋看起来还是很脏，那就需要进行深层清洁。

如果你每天使用很多次美妆蛋，或者在一个或几个星期之内忘记清洗，那么就更有可能需要深层清洁。
观察一下美妆蛋，你就知道它是否需要深层清洁。如果在基础清洁结束后，冲洗过美妆蛋的水看起来还是很脏，或者是美妆蛋干燥后有明显的污渍，你就可以尝试进行深层清洁。

**2. 将美妆蛋浸湿。**把美妆蛋放在流动的温水下冲30－60秒，或者直到它吸收足够的水膨胀到最大。
或者你可以把美妆蛋放在一碗温水中5到10分钟。不需要用肥皂水，也不需要等到水变色后再进行后续步骤。

**3. 把清洁剂涂在脏的地方。**将固体或液体清洁剂轻轻涂在美妆蛋最脏的地方。
和基础清洁的步骤一样，对于美妆蛋应该使用温和的清洁剂。专门适用的美妆蛋清洁剂效果很好，但如果想要其它的选择，也可以用橄榄油香皂、婴儿洗发水或者“敏感专用配方”的有机洗发水。

**4. 用手掌揉搓美妆蛋。**将美妆蛋涂抹清洁剂的部分在掌心以打小圈的方式进行揉搓，持续揉搓大约30秒。

揉搓的力度要比基础清洁过程中的力度更大，但是力度还是要足够温和，以免让美妆蛋变形或者扯坏美妆蛋。
揉搓的时候，深藏在美妆蛋里的化妆品会从表面出来，你会注意到手上的肥皂泡变成了粉底的颜色。

**5. 揉搓的同时冲洗美妆蛋。**在温水下冲洗美妆蛋，同时继续在掌心做圆周运动。一直冲洗美妆蛋，直到所有泡沫都被冲洗干净。
可能要冲洗好几分钟才能洗掉所有清洁剂。但是将所有清洁剂冲洗干净是很重要的，所以不要太急。

**6. 检验一下美妆蛋。**用自来水再冲洗一次美妆蛋，直到泡沫全部消失。确保挤出来的水是干净的。
在美妆蛋上涂抹更多清洁剂，然后用手掌进行揉搓。如果产生的泡沫是白色而不是灰色或者米黄色的，那么此刻美妆蛋应该就是干净的。

**7. 干燥美妆蛋。**用手挤压美妆蛋，将多余的水分轻轻地挤出。然后将美妆蛋放入洁净干燥的纸巾中，使它变得更干。
这之后美妆蛋可能还是潮湿的，所以要把它放在干燥的地方进行风干。只有在完全干燥后，美妆蛋才可以用来上妆。

## 高温消毒

**1. 每月对海绵进行一次消毒。**即使每周清洗一次美妆蛋，你也应该至少每个月进行一次高温消毒。如果你每天都使用美妆蛋，这一点尤为重要。常规的清洁可以去除美妆蛋表面的细菌，但是如果想要杀死深藏在美妆蛋里的细菌，唯一的方法就是用短时高温灭菌。

如果发现细菌滋生得更快，你可能需要每个月消毒一次以上。细菌快速滋生的迹象包括反常的爆痘，和美妆蛋里面难闻或者异常的气味。
你还是需要在消毒美妆蛋后进行基础的清洁。消毒只会杀死细菌，不会清除掉任何粉底或者化妆品污渍。

**2. 把美妆蛋放入一碗水中。**在微波专用碗里装大约2.5厘米深的水，然后把美妆蛋放在水中央。
你必须把美妆蛋放在水里。不要微波完全干燥的美妆蛋，因为这样会损坏海绵材料或者导致美妆蛋着火。

**3. 微波炉加热30秒。**将没有盖上盖子的碗放入微波炉中，全功率微波加热30秒。
当用微波炉加热海绵时，要注意观察美妆蛋。美妆蛋稍稍膨胀或者冒出小烟的时候不用惊慌，但是如果它膨胀超过了最大体积，或者开始出现浓烟，那就得马上关掉微波炉了。

**4. 静置一会儿。**等一到两分钟再把碗从微波炉里拿出来，然后从水里拿出美妆蛋。
微波过程结束时美妆蛋可能会特别热，而等待的时间主要就是为了自身安全。只要美妆蛋冷却到足以触摸，你就可以继续处理美妆蛋了。

**5. 干燥美妆蛋。**把美妆蛋轻柔地放入洁净干燥的纸巾里，在室温下静置，直到它完全干燥。

如果你打算在高温消毒美妆蛋之后进行基础清洁，可以在把它从微波炉中拿出来后就进行清洁，不需要先
等到美妆蛋完全干燥后再使用。

**小贴士**

- 每一到两周清洗一次美妆蛋。如果每天都使用美妆蛋，你应该每周进行一次基础的日常清洁。就算每周只用几次美妆蛋，你也应该每两周清洗一次。
- 日常清洁可以去除大部分堆积在美妆蛋表面的化妆品，也可以去除一些藏在美妆蛋里面的化妆品，它还可以杀死大多数表面的细菌。海绵长时间不干净会促进细菌的滋生。


Instruction: 如何隐藏鞋带

Output:
隐藏鞋带是一种有趣的时尚潮流，会让鞋子看起来更干净整洁，任何类型的鞋都可以试一试这种方法。如果你不喜欢鞋带的颜色，这种方法能减少鞋带的存在感。用直线法代替交叉法来穿鞋带，可以减少鞋面上露出的鞋带。如果你不介意标准的交叉法，只是不喜欢耷拉的蝴蝶结，也可以把鞋带系在里面。

## 隐藏鞋带

**1. 把鞋带的两端穿进靠近鞋头的鞋孔中。**拆下鞋带，把鞋带的两端由外向内穿进底部的鞋孔中，这样鞋面上会出现一条横线，拉紧鞋带，确保鞋带两边的长度一致。

**2. 把左边的鞋带向上穿，然后再穿到右边，穿出第二条“横线”。**把左边的鞋带向上穿进从下向上数的第二个鞋孔中，也就是上一步那个鞋孔的上面，接着把这根鞋带由外向内穿进对面的鞋孔中，鞋面上出现一条横线。

**3. 把右边的鞋带向上穿，然后再穿到左边，穿出第三条“横线”。**把右边的鞋带向上穿进从下向上数的第三个鞋孔中，也就是上一步那个鞋孔的上面，和上一步一样，把右边的鞋带由外向内穿进对面的鞋孔中，鞋面上会出现第二条横线。

**4. 继续按照这种方式穿鞋带，把左边的鞋带向上穿进相邻的鞋孔中，然后由外向内穿进对面的鞋孔中。**隔一个鞋孔，将右边的鞋带向上穿，然后再穿到对面的鞋孔中。
鞋带在下面沿着鞋舌依次穿进鞋孔，没有交叉。

**5. 在鞋的里面系蝴蝶结。**像平常一样系蝴蝶结，但是要藏在鞋舌下面。左右鞋带交叉，左边的鞋带压住右边的鞋带，左边的鞋带向下弯折打一个结。现在用右边的鞋带绕个圈，左边的鞋带绕住右边的圈，然后向前从圈中拽出左边的鞋带。抓住这两个圈，拉紧蝴蝶结。
有些人觉得把蝴蝶结系在鞋舌下面会硌脚。如果觉得不舒服，你可以把蝴蝶结系在鞋底或鞋侧。

## 常见交叉法，隐藏蝴蝶结

**1. 把鞋带的两端穿入靠近鞋头的鞋孔中。**拆下鞋带，把鞋带的两端从内向外穿进底部的鞋孔中。这样里面会有一条横线，拉紧鞋带，确保鞋带两边的长度一致。
最常见的穿鞋带方法就是交叉法。买鞋时，大多数的鞋都已经用这种方法系好鞋带了。为了节省时间，拆鞋带之前，先看看是不是已经用交叉法系好鞋带了。

**2. 右边鞋带压在左边鞋带的上面，交叉穿进左边底部第二个鞋孔中。**把左边的鞋带穿进右边底部第二个鞋孔中，穿出X型。把右边的鞋带压在左边的鞋带上，穿进下一组鞋孔中，重复这个动作，直到穿完鞋带。

**3. 把顶部的鞋带放在鞋里。**当你穿到顶部时，由外向内穿鞋带，这样鞋带能放进鞋内，把长的鞋带留在鞋内。

**4. 用右边的鞋带压住左边的鞋带，然后再用左边的鞋带压住右边的鞋带，系一个活结。**把鞋带拉到鞋头，鞋带要松一点，在鞋头处用右边的鞋带压住左边的鞋带，然后右边末端从交叉处下面穿过，打一个结，不要拉得太紧，因为要让打好的结放在鞋头。接下来，用左边的鞋带压住右边的鞋带，从交叉处下面、第一个结的上面穿过。
鞋带要系得松一点。打好的结正好放在脚尖处，脚趾前面能放下这个结。

**5. 把系好的鞋带藏在鞋里。**确保打好的结可以放到脚趾处，以免磨脚。每次穿鞋的时候看一看鞋带是否在合适的位置。

**小贴士**

如果你不想系鞋带，可以试一试鞋带扣，不用系鞋带就能固定好。


Instruction: 如何清洁白色皮鞋

Output:
白色鞋子很难始终保持洁净，如果你经常在户外活动，情况更是如此。白色的皮鞋清洁起来就更加困难了，因为氨等化学物质会使得皮鞋变色，而且也不能把它们放到洗衣机里清洗。幸好你可以使用一些全天然的方法清洁自己的白色皮鞋，用到的也只是牙膏、白醋和橄榄油等家居用品。只要方法正确，并且在保护和保养方面下点功夫，你就能让自己的鞋子看起来焕然一新。

## 使用牙膏

**1. 擦去多余的污垢和泥土。**刮掉残留在鞋面，但还没有渗入皮革的多余污垢。用柔软的尼龙刷或棉布擦拭整只鞋子。这样就能让鞋面大部分干掉的污垢和灰尘松动掉落。

**2. 解下鞋带。**把鞋带放入装有温水和洗衣液的碗里浸泡，或扔进洗衣机。清洁鞋子的其余部分时解下鞋带会让清洁过程更加方便。

**3. 用抹布或毛巾把鞋面打湿。**把抹布打湿，但不要湿淋淋的。不要让鞋子的皮革湿透，因皮革长时间见水会受损。用湿抹布擦拭整只鞋子，去除表层的污垢。

**4. 挤一点牙膏，擦拭磨损处和污渍。**一定要用不含人造染料的非凝胶型美白牙膏，因为这些染料会让鞋子染上颜色。在鞋子的脏污部位挤一点牙膏，然后用手指把它们抹到皮革上。

**5. 用牙刷擦洗污渍。**手持牙刷做小范围的圆周运动，擦洗污渍。不要停，直到污渍分解为止。用这种方式擦洗整只鞋子。

**6. 用毛巾把牙膏擦掉。**一定要把清洁时剩下的牙膏都擦掉。如果擦不掉，就用一点温水把抹布打湿，拿抹布去擦。

**7. 把鞋子擦干。**擦掉所有牙膏后，再用超细纤维布或抹布擦拭鞋子。如果鞋子仍然很脏，你可以重复清洁过程。把鞋子放入鞋柜前，一定要确保它们彻底干燥。

## 使用醋和橄榄油

**1. 在喷雾瓶中混合醋和橄榄油。**在中等大小的喷雾瓶中倒入60毫升的醋和60毫升的橄榄油，用力摇匀。
溶液会自动分层，所以使用前一定要摇匀。

**2. 把溶液喷到鞋子上。**把溶液均匀地喷到整只鞋子上。在变色或污垢较多的地方可以多喷一点。

**3. 让溶液在鞋子上浸润五分钟。**溶液会浸入皮革，带出渗入皮料的污渍或污垢。

**4. 用干布把溶液擦掉。**擦去醋溶液时，污渍应该也会跟着消失。使用柔软的棉布或超细纤维布，以免进一步擦伤鞋子。一直擦，直到鞋子干燥并且溶液渗入皮革为止。

## 防止鞋子被弄脏

**1. 在鞋子上涂一层防水剂。**防水剂可以保护鞋子，防止它们被水泡坏。你可以使用防水油、防水蜡和防水喷雾。一定要阅读产品附带的说明，使用时严格按照说明操作。一般情况下，你得给整只鞋都涂上防水剂，等它干后再涂一层。

涂抹防水剂之前一定要把鞋子清洁干净。
知名的皮革防水剂品牌有Meltonian、Obenauf、Scotchguard和Jason Markk Repel。

一定要使用皮革专用，而不是绒面革专用的防水剂。

**2. 鞋子弄脏后尽快清洁。**污迹清理可以让白色的鞋子看起来非常干净，而且做起来也很简单。鞋子出现磨损、擦痕，沾上污垢时，尽快用湿抹布或湿纸巾擦掉。每天下班回家或放学回家后检查鞋子，清除上面的碎屑。

你平时污迹清理做的越勤，白色皮鞋需要的清洁次数就越少。
如果遇到顽固污渍，你可以用不含染料的温和洗洁精和牙刷来去除污垢。

**3. 把鞋子放在室内，避免阳光直射。**阳光会导致鞋子的皮革变黄，对它造成伤害。不穿时，把鞋子放在家中阴凉处，保存起来。


Instruction: 如何清除帆布鞋上的涂料

Output:
搞艺术创作或者给家里的新房间刷涂料时，鞋子很容易沾上涂料。鞋子通常很难清洗，但除了染上涂料污渍以外，帆布运动鞋可能没有其他问题，还能继续穿。根据使用的涂料类型，你可以使用几种不同的方法去除帆布鞋上的污渍。

## 去除没变干的水性漆或丙烯颜料

**1. 清除多余的涂料。**用勺子或钝刀刮掉涂料，弄掉的涂料越多越好。把鞋子的布料绷紧，轻轻地舀起多余的涂料。这样可以让污渍更容易擦掉。

**2. 用湿布擦拭沾上涂料的区域。**浸湿后污渍更容易洗掉。布料也会因此而更加柔软，更容易处理。多沾点水，在需要时，可以放心地再擦一次。
帆布越湿越好。被打湿后，帆布上的污渍更容易去除。在去除污渍的过程中，水可以软化布料，激活洗涤剂。

**3. 使用洗涤剂溶液。**在一个小盆或者小桶中，按照一比一的比例混合洗涤剂和水。用蘸有洗涤剂溶液的湿海绵，擦拭污渍。擦洗时可以用力一点，没有关系。
不要用清洗厨房台面或餐具的海绵。

**4. 用水冲洗。**只用把鞋子放在水龙头下，用冷水把洗涤剂的泡沫冲洗干净。
重复以上步骤，直至洗掉污渍。如果无法去除污渍，就更用力一点，多加点水。

**5. 涂抹卸甲油。**如果仍有污渍残留，用湿纸巾擦点卸甲油上去。轻轻擦拭，直至污渍消失。

## 去除干掉的水性漆或丙烯颜料

**1. 刷掉多余的涂料。**用粗毛刷或牙刷把多余的干涂料刷掉。如果污渍较小，可以用指甲把干掉的涂料块抠掉。清除干掉的表层涂料，可以让你更好地处理下面渗入帆布的涂料。这样做还可以更有效、更快速地清除大块污渍。

**2. 在污渍上涂抹肥皂水。**按一比一的比例混合洗涤剂和水，用湿布把它涂到鞋子沾了涂料的地方。根据污渍的大小和顽固程度，你可能还需要在湿布上涂点卸甲油，擦到污渍上。
用湿布一直擦，直到涂料变软，渗入鞋子的布料中。织物上的干涂料软化后，会更容易洗掉。

**3. 刮掉软化的涂料。**用钝刀刮掉已经变软的涂料。鞋上的涂料应该一刮就掉。下面的布料里还渗入了一层薄薄的涂料。不过这时候，大部分涂料都已经被你刮掉了。

**4. 用洗涤剂溶液擦拭。**把洗涤剂和水按一比一的比例混合，用湿布蘸取混合溶液，继续擦拭剩余的污渍。把沾有涂料的区域放到水龙头下，用冷水冲洗。重复这一步骤，直至污渍完全消失。

**5. 涂抹卸甲油。**如果还是残留有污渍，就用抹布再擦点卸甲油上去。轻轻擦拭，直至污渍消失。

## 去除没变干的油性涂料

**1. 清除多余的涂料。**用勺子或钝刀去除涂料，弄掉的涂料越多越好。把鞋子的布料绷紧，轻轻地舀起多余的涂料。这可以让污渍更容易擦掉。

**2. 用湿布擦拭沾上涂料的区域。**浸湿后污渍更容易洗掉。布料也会因此而更加柔软，更容易处理。多沾点水，在需要时，可以放心地再擦一次。
帆布越湿越好。被打湿后，帆布上的污渍更容易去除。在你去除污渍的过程中，水可以软化布料，激活洗涤剂。

**3. 在鞋面的污渍上铺一块干布。**用几张纸巾或一块旧洗碗布也可以，不过洗碗布用完后，不要再让它接触食物或餐具。把毛巾铺到平坦的表面上，然后把鞋放在上面，沾有涂料的部位朝下，接触毛巾。

**4. 在鞋内污渍区域的背面涂一点松节油。**把松节油涂到旧海绵或抹布上，擦拭鞋子内面。在用力擦拭污渍区域背面时，一定要用一只手抓紧鞋子。涂料会开始脱落，掉到鞋子外面的干毛巾上。

使用松节油时，一定要戴上橡胶手套。
在通风良好的区域使用松节油。
不断更换鞋子外面的干毛巾，因为松节油会把它浸湿。涂料也会开始转移到毛巾上。
重复此步骤，直到污渍消失为止。继续在海绵上涂抹松节油，用力擦拭该区域，直到松节油开始生效。

**5. 用干布和适量洗衣液擦拭污渍。**把洗衣液涂到干纸巾或旧抹布上。用干布擦拭鞋面上沾到涂料的区域。这样做有助于去除渗入布料的残余涂料。

**6. 放到热水中，泡一晚上。**在水桶或洗衣房水槽中装满热水，把鞋子完全浸没。浸泡至少六小时。
隔一段时间就用拇指搓揉污渍，促使涂料在浸泡时脱落下来。

**7. 用冷水冲洗鞋子。**如果条件允许，把它们放到室外晾干。这时候污渍应该都被洗掉了。
洗净并晾干后，上脚时鞋子的帆布可能会有点紧。不过，穿的次数多了，布料会被拉伸开。

## 去除干掉的油性涂料

**1. 刷掉多余的涂料。**用粗毛刷或牙刷把多余的干涂料刷掉。如果污渍较小，你可以用指甲把干掉的涂料块抠掉。清除干掉的表层涂料，可以让你更好地处理下面渗入帆布的涂料。这样做还可以更有效、更快速地清除大块污渍。

**2. 把涂料稀释剂倒在污渍上。**在鞋子下面放一个碗或一个桶，接住多余的涂料稀释剂。慢慢地
一定要根据鞋子沾到的涂料类型，选择合适的涂料稀释剂。此外，一定要阅读涂料稀释剂包装上的说明，了解有关用法的详细信息。

**3. 刮掉软化的涂料。**用钝刀刮掉已经变软的涂料。鞋上的涂料应该一刮就掉。下面的布料里还渗入了一层薄薄的涂料。不过，你应该已经刮掉了大部分涂料。

**4. 在鞋面的污渍上铺一块干布。**用几张纸巾或一块旧洗碗布也可以，不过洗碗布用完后，不要再让它接触食物或餐具。把毛巾铺到平坦的表面上，然后把鞋放在上面，沾有涂料的部位朝下，接触毛巾。

**5. 在鞋内污渍区域的背面涂一点松节油。**把松节油涂到旧海绵或抹布上，擦拭鞋子内面。在用力擦拭污渍区域背面时，一定要用一只手抓紧鞋子。涂料会开始脱落，掉到鞋子外面的干毛巾上。

使用松节油时，一定要戴上橡胶手套。
不断更换鞋子外面的干毛巾，因为松节油会把它浸湿。涂料也会开始转移到毛巾上。
重复此步骤，直到污渍消失为止。继续在海绵上涂抹松节油，用力擦拭该区域，直到松节油开始生效。

**6. 用干布和适量洗衣液擦拭污渍。**把洗衣液涂到干纸巾或旧抹布上。用干布擦拭鞋面上沾到涂料的区域。这样做有助于去除渗入布料的残余涂料。

**7. 放到热水中，泡一晚上。**在水桶或洗衣房水槽中装满热水，把鞋子完全浸没。浸泡至少六小时。
每隔一段时间，用拇指搓揉污渍，促使涂料在浸泡时脱落下来，

**8. 用冷水冲洗鞋子。**如果条件允许，把它们放到室外晾干。此时污渍应该已经被彻底洗掉了。
洗净并晾干后，上脚时鞋子的帆布可能会有点紧。不过，穿的次数多了，布料会被拉伸。

**小贴士**

尽快处理涂料污渍。涂料越干，去除的难度越大。

**警告**

浸泡可能会使鞋子散架。如果你的鞋子很贵，不要用浸泡的方法。用漂白剂就可以了。如果鞋子经过染色，无法使用漂白剂，那就用洗涤剂和水配成溶液来擦洗污渍。


Instruction: 如何清洗鞋带

Output:
原先，制作鞋带的材料包括皮革、麻和棉等，它们也是制作绳子的常用材料。随着合成纤维生产工艺的日渐精进，人们不再局限于用天然材料制作鞋带；鞋带的种类也因为尼龙、聚酯纤维和弹性织物等新材料的出现而变得丰富多彩。如今，鞋带变得越来越时尚，人们的选择也越来越多。作为鞋子上的重要装饰物，我们有必要让鞋带保持洁净干爽。

## 清洗白色的鞋带

**1. 摘下鞋带。**把鞋带摘下来以后单独清洗，这样洗起来更方便，也洗得更干净。

**2. 用手或者用刷子去除鞋带表面的污垢或灰尘。**只要轻轻刷几下，鞋带上结块变干的污垢就会马上脱落。

**3. 在盆子或者水池里将4升水和44毫升漂白剂混合在一起。**要想达到更好的清洁效果，你可以在溶液里加入一点洗衣粉或肥皂。

**4. 把装有鞋带的洗衣袋在溶液里浸泡几分钟。**用勺子或者锅铲搅动溶液。你也可以拿个盘子（洗碗机适用）把洗衣袋压在水底，不让它浮起来。
注意：不要直接把手伸进含有漂白剂的溶液里，因为漂白剂对皮肤有一定的刺激性。安全起见你最好戴上手套。

**5. 用洗衣机清洗鞋带。**把鞋带装在洗衣袋里放进洗衣机，加入洗衣粉和120ml漂白剂后用热水开始洗涤。

**6. 把鞋带晾晒在水池或者毛巾上方。**使用烘干机可能造成鞋带头受损或者鞋带缩水，同时鞋带的弹性纤维也会受到破坏，让鞋带变得容易松脱。几个小时之后，鞋带就能彻底干透了。

**7. 把鞋带重新穿回鞋带孔。**如果清洗过程中鞋带头受损，你可以用透明胶把鞋带一端缠几圈，这样鞋带就容易穿过金属圈了。

## 清洗有色鞋带

**1. 摘掉鞋带。**把鞋带摘下来以后单独清洗，这样洗起来更方便，也洗得更干净。

**2. 用手或者用刷子去除鞋带表面的污垢或灰尘。**只要轻轻刷几下，鞋带上结块变干的污垢就会马上脱落。

**3. 在装有温水的水池或盆子里加入少量的肥皂或洗衣粉。**这种溶液将用来浸泡鞋带。肥皂能够瓦解鞋带上的污垢，以后清洗起来也更加容易。

**4. 将鞋带在肥皂水里浸泡几分钟。**让鞋带得到充分的浸泡。鞋带可能会泡到发胀，表面的污垢也会从鞋带上脱离。稍微将肥皂水搅拌一下可以加快上述过程。

**5. 用一把小刷子或者旧牙刷刷鞋带。**注意刷的时候不要太使劲，不然很容易让鞋带头开裂，甚至从鞋带上脱落下来。

**6. 重新接一盆干净水来清洗鞋带。**如果还有污垢，就把第2步到第6步再重复一遍，直到将污垢彻底洗净。

**7. 把鞋带晾晒在水池或者毛巾上方。**使用烘干机可能造成鞋带头受损或者鞋带缩水，同时鞋带的弹性纤维也会受到破坏，让鞋带变得容易松脱。几个小时之后，鞋带就能彻底干透了。

**8. 把鞋带重新穿回鞋带孔。**如果清洗过程中鞋带头受损，你可以用透明胶把鞋带一端缠几圈，这样鞋带就容易穿过金属圈了。

## 清洁皮质鞋带

**1. 用牙刷或同等大小的刷子刷去鞋带上面的尘土。**一开始去除灰尘，以后清洁起来才更省事儿，同时也能更好地保护皮革。皮革和合成材料的不同之处就在于前者的吸水性相对较差，污渍不会渗透到材料内部，所以两种鞋带的清洁方法不一样。

**2. 用皮革清洁皂和温水清洁皮质鞋带。**先将鞋带稍微浸一下水，然后从头到尾轻轻地抹上洗革皂。最后，用湿布把鞋带上的肥皂彻底擦干净。不要直接用肥皂水浸泡鞋带，这样做只会让皮革受损或变色。

**3. 把鞋带放在布或者报纸上晾干。**皮革在阳光照射下会脱色，所以最好让鞋带自然风干。在进行下一步之前，一定要保证鞋带干透。

**4. 为了让皮革恢复光泽，你可以在鞋带上涂抹橄榄油或椰子油一类的天然油脂。**先将油倒在一块干净的布上，然后用布擦拭鞋带，让油渗到皮革里。操作的时候别忘了戴上手套并且垫上一层布，这样就不会把油蹭得到处都是。除了能恢复鞋带的柔韧性，这一步还能改善鞋带的外观。

**5. 鞋带需要几个小时的时间来自然风干。**一个小时之后，你需要把多余的油擦掉。如果鞋带还没完全变干你就着急把它系回鞋子上，那么油可能会弄脏鞋子，鞋带也可能受损。貂油和人类皮脂很相似，如果吸收得不充分，大多数织物在涂抹了貂油后摸起来都会有油腻的感觉。

**小贴士**

与其把时间和精力花费在清洗脏鞋带上，你不如直接买对新的换上，反正一般的鞋带也不贵。另外，清洁鞋子之前，你最好先参考厂家的保养说明。

**警告**

漂白剂可能会让你的衣物变色或者灼伤你的皮肤，所以接触时一定要小心。


Instruction: 如何正确地敷面膜

Output:
面膜用起来简单，价格也不贵，你可以借此好好宠爱自己，让皮肤恢复活力。市面上有各式各样的面膜，你也可以自己调配。每一种面膜对皮肤有许多不同的益处。那么怎样敷面膜才有效呢？你得先清洁皮肤，之后才小心地敷上面膜。你也需要准备适当的材料。只要花点心思和时间，皮肤就会变得健康、有光泽。

## 备齐材料

**1. 评估你的皮肤状况。**市面上有那么多面膜，你还可以自己在家调配。那么到底哪些面膜适合你呢？先照照镜子，确认你敷面膜的目的。你想要给皮肤补水，还是清除油脂？你想要消除痘痘，还是抗衰老？只要弄清楚自己需要哪一种面膜，你就能购买或自制适当的产品。

**2. 准备面膜。**你可以买市售面膜，也可以自己在家做。如果你打算用市售面膜，一定要仔细查看和遵守所有准备指示。比如说，某些泥面膜需要加一点水或苹果醋。要是你打算自己动手做，那就备齐所有材料，按照配方制作面膜。

你可以用蛋白、牛油果、牛奶、燕麦和许多家居用品自制面膜。找一个适合你的配方。
市面上有许多针对各种皮肤问题和肤质的面膜。仔细查看它们的成分，找到你想使用的面膜。

**3. 准备一个刷子。**最好用软毛刷将面膜涂到脸上，比如用来画画的画笔，或是用来染发的着色刷。买一个刷子专门用来敷面膜，每次用完后记得清洗干净。
你也需要一个碗装面膜，可能还要准备一条毛巾。

**4. 切些黄瓜（选择性）。**切出2个非常薄的黄瓜片，用来敷在眼睛上。在面膜发挥作用的时候，眼睛部位也能放松，并减轻浮肿。
家里没有黄瓜？生土豆片也有一样的效果。

**5. 冷藏所有材料。**将所有材料放进冰箱冷藏，要用的时候才拿出来。如果面膜里有容易腐坏的成分，冷藏尤其重要。即使是市售的面膜也可以冷藏，敷在脸上冰冰凉凉，对皮肤也好。
将面膜放进冰箱至少冷藏一小时才敷在脸上，会有清凉的效果。

## 清洁皮肤

**1. 洗脸。**敷面膜之前，一定要先把脸洗干净。用温水和你喜欢的洁面乳洗掉化妆品、污垢和油脂。不要涂保湿霜。

**2. 去角质**。如果你已经有一阵子没有，不妨在敷面膜之前去，清除死皮细胞，好让皮肤更好地吸收面膜精华。

你可以用市售的面部磨砂膏，比如St.Ives杏子磨砂膏。
你也可以在洗面奶里加点咖啡渣或糖。
将磨砂膏抹在湿皮肤上，轻轻地揉搓，然后用温水洗干净。

**3. 打开毛孔。**先打开毛孔才敷面膜，好让面膜发挥最大的功效。最简单的方法就是先洗个热水澡才敷面膜。

你也可以拿一条毛巾浸在热水里，然后盖在脸上，直到毛巾变凉。水温最好是你的脸可以承受的最高温度。
第三个方法是装一碗热水，伏在上面蒸脸1到2分钟。

## 敷面膜

**1. 敷面膜。**用画笔或其它软毛宽头刷将面膜均匀地抹在脸上。如果你没有刷子，打算用指尖，那就一定要先把手洗干净，才可以涂面膜。确保涂得均匀、平滑。不要涂得太靠近眼睛或嘴巴，别忘了在脖子上涂一点！

**2. 将黄瓜片贴在眼睛上（选择性）。**如果你打算使用黄瓜片或土豆片，可以在敷好面膜后将它们贴在眼睛上，然后好好放松。不妨关灯，这样放松效果更好。

**3. 设好定时器，然后静静等待。**具体要等多久取决于你所用的面膜和肤质。一般来说，大多数面膜敷15分钟就好了。给自己设好定时器，然后好好放松。

如果你使用泥面膜，不要等到它变干。趁它还有点湿的时候就清洗干净。

如果是市售面膜，查看产品附带的指示，弄清楚要等待多久。

**4. 拭掉面膜。**按照指示等待一段时间后，用温水和面巾轻轻地抹掉面膜。别忘了将发际线周围和下巴下面的面膜轻轻擦拭干净。

**5. 之后使用爽肤水和保湿霜。**用棉球将爽肤水抹到脸和脖子上。这能缩小毛孔，锁住面膜的所有精华。最后再涂一点你喜欢的保湿霜。
不要抹太多保湿霜，以免堵住刚疏通的毛孔。

**6. 每周做面膜一次。**泥面膜会刺激皮肤，不能用得太频繁。然而，它可以让皮肤恢复清爽，所以一周用一次就好了，以免刺激到皮肤。

如果是干性皮肤，不要太频繁使用泥面膜。
如果是油性皮肤，你或许可以增加使用次数。

**小贴士**

- 拭掉面膜后，往脸上泼点冷水，帮助关闭毛孔，改善血液循环。水不要太冷。
- 如果你要使用自制的面膜，最好每次要用的时候才调配面膜。
- 在面膜里加一点精油，可以更好地滋养皮肤。
- 不妨在美甲后敷面膜，这样如果你要用手涂面膜，起码甲床是干净的。


Instruction: 如何美白手和脚上的皮肤

Output:
灰尘、药物、环境和化学因素、感染、炎症以及暴露在阳光下等这些因素，都会导致手和脚上的皮肤变黑。有几家美容化妆品公司都在生产美白产品，这些产品通常可以在药店买到。也有很多食物可以通过局部使用来帮助美白皮肤，所以你在厨房就可以找到能美白的方法，不用去更远的地方。不过最重要的是要知道健康均衡的饮食、经常锻炼、健康的生活方式以及好好护肤，这些才是保持皮肤健康和容光焕发的最好方法。

## 美白皮肤

**1. 使用含有乳酸的食物。**乳酸是一种羟基酸，本身存在于某些食物之中。它可以去除皮肤表层的死皮，通常用于商业的护肤方法，以缓解皮肤干燥粗糙或者变黑。 只在晚上使用乳酸产品，因为它会让皮肤更容易受到紫外线的伤害。

睡前在手脚上都薄薄地涂一层纯酸奶。静置5到10分钟，然后用温水冲洗。每周重复几次。
要记住，就算这样做，你还是需要在白天涂抹SPF15或者更高倍数的防晒霜，以避免晒伤。

**2. 食用富含维生素C的柑橘类食物。**柑橘类食物中含有的柠檬酸有去角质的作用，可以帮助淡化黑眼圈，而维生素C则会让皮肤变得有光泽，有助于减缓色素沉着。色素沉着是由过量的黑色素引起的皮肤暗斑。不要直接把柑橘类食物涂在脸上，而且其它地方要谨慎使用，因为柑橘类食物中的酸性物质会破坏皮肤的自然pH值，让你更容易受到紫外线的影响。每周在皮肤上使用柑橘类食物的次数不要超过一次。

睡前用棉球把鲜榨柠檬汁或者橙汁涂在手脚的皮肤上。停留30分钟左右，然后用温水冲洗干净。

把橙子皮放进烤箱里烤干，然后磨成粉。睡前把它和原味酸奶混合后涂抹在皮肤上，15－20分钟后冲洗干净。
将四分之一杯新鲜的木瓜果肉捣成糊状，然后涂在皮肤上。你可以在浴缸里用这个方法，因为木瓜汁液很容易流下来。20分钟后清洗掉。

苹果醋也可以用于局部皮肤，这是一种天然的抗真菌物质，可以帮助美白皮肤。用等量的水稀释醋，然后涂在手脚上，让它变干。

**3. 用调味料、面粉或者粘土粉做面膜。**姜黄粉、鹰嘴豆粉和漂白土等长期以来一直被用来美白皮肤。这些成分都可以与水或其它液体混合，制成容易涂抹在皮肤上的糊状物。

将一勺漂白土或者鹰嘴豆粉与足量的玫瑰纯露混合，制成稠膏。把它涂在手脚上，等晾干后用温水冲洗掉。每周重复两到三次。
将一勺姜黄粉和足量的黄瓜汁或者纯酸奶混合成糊状，酸奶会让混合物更加浓稠。把它涂抹在皮肤上，静置20 - 30分钟，然后冲洗干净。每隔两三天重复一次。

**4. 可以在局部使用大豆或者淀粉类食品。**像豆腐之类的豆制品和土豆、大米等淀粉类食物都有美白皮肤的效果。豆腐可以捣成糊状涂在皮肤上，土豆可以切成片，然后直接擦拭手脚。10－20分钟后把豆腐泥或者土豆汁洗干净。至于米饭的话，你可以用面粉糊或者淘米水：

将一勺面粉和足量水混合成糊状，然后涂抹在皮肤上。静置10－20分钟后冲洗干净。
如果要用淘米水，煮米饭之前应该先用水淘洗一到两杯米，米过滤掉后把水留下来备用。把手和脚在淘米水中浸泡10分钟，然后冲洗干净。

**5. 购买皮肤美白霜。**市面上有很多用于美白的护肤霜和润肤露，它们在大多数美容院、药店或者化妆品商店里都能买到。这些产品大多数都是通过减少皮肤中的黑色素来起作用的，而黑色素正是呈现肤色的根源。不过这些产品也有风险，在使用之前你应该咨询医生。

避免使用含汞的美白产品。
许多美白产品都含有对苯二酚，长期使用会致癌，所以应该避免任何含有对苯二酚的产品。

## 保持皮肤干净滋润

**1. 每天清洁皮肤。**堵塞的毛孔和污垢会让皮肤看起来更黑。持续清洁皮肤可以预防长痘，让皮肤看起来干净清爽。你不需要用任何高档或者昂贵的洁面乳来清洁皮肤，用温和的肥皂和水就可以。

**2. 每天进行保湿工作。**你可以使用在最喜欢的商店里买的保湿霜，也可以使用简单的自制保湿霜，但一定要在洗完澡后给皮肤做保湿工作。简单的自制保湿霜包括：

椰子油或者杏仁油
可可或者乳木果油
芦荟

**3. 去角质。**保持皮肤健康并帮助祛黑的最好方法之一就是去角质，这一过程会去除皮肤表面的死细胞。一周去角质的次数不要超过一到两次以上。你可以用橄榄油或者椰子油混合以下成分，为手部和脚部制作一种天然的去角质产品：

咖啡渣
燕麦
糖

**4. 经常按摩双手。**用你喜欢的乳液、芦荟或者蜂蜜来按摩手和脚。这可以滋润皮肤，促进血液循环，这两点都可以让皮肤保持健康亮白。如果用蜂蜜，一定要在按摩后冲洗干净，因为它会留下粘性残留物。

## 预防皮肤变黑

**1. 饮食健康均衡。**避免皮肤变黑的最好方法就是从一开始就预防它，而合理的饮食是做到这一点最好的方法之一。正确饮食可以保持身体健康，一个健康的身体就意味着拥有健康的皮肤。

吃各种颜色的食物。为了从饮食中获得尽可能多的维生素和矿物质，你应该吃各种颜色的新鲜水果和蔬菜。食用富含维生素C的食物有助于保持皮肤更有弹性。

喝足够多的水。水对健康的身体和皮肤很重要，但喝太多也可能会很危险。喝水最好的经验法则是遵从自己的身体：如果渴了，你就喝水。

不要躲避摄入像鳄梨这样的健康脂肪。不仅我们的身体需要脂肪来生存，我们的皮肤也需要脂肪来保持健康和活力。

选择新鲜的自制食物，而不是加工食品或者外卖。

**2. 保护皮肤免受阳光照射。**皮肤变黑的最大原因之一是暴露在UVA和UVB下，因为皮肤为了自我保护会产生更多的黑色素，更多的黑色素就意味着皮肤会变黑。保护自己不受阳光伤害的最好方法就是远离阳光，但如果无法避免，就一定要确保：

开车的时候要穿防晒衣物，包括戴手套。
涂抹防晒霜，尤其是手和脚。
选择防晒系数高的化妆品和唇膏。

**3. 好好护理手和脚。**皮肤变黑也可能是灰尘、经受风吹雨打以及感染等因素造成的，所以保持手脚皮肤的清洁和保护工作对健康的皮肤至关重要，这有助于防止皮肤变黑和受损。

如果可以的话，避免接触刺激性的化学物质，它们会损害你的皮肤。
谨慎进行美甲和足疗，因为消毒不当的设备会导致真菌感染。


Instruction: 如何用指针式手表临时充当指南针

Output:
当你在野外迷路或漂浮海面，不知自己身处何方时，可以使用指针式手表（或类似的钟面）临时充当指南针来辨别方向。这一生存技巧所需的工具就是一个指针式（非电子）钟表或手表，时间一定要设置准确，同时还要能清楚地看到太阳。让我们从第一步开始，一起来学习这个小技巧吧！

## 北半球

**1. 将手表横放。**白天无论在北半球哪个位置，只要有太阳，这个小技巧就能用上。将手表横放在掌心，表面朝上，与地面保持平行。

**2. 将时针对准太阳。**转动手表、手或身体，让时针对准太阳。手表只要时间准确就行，至于具体显示什么时间并不重要。
如果你感觉很难将时针对准太阳，可以利用狭长物体的影子来帮助你。在地面插根树枝或细棒，确保能投射出清楚的影子。然后让手表的时针和影子对齐。影子是太阳投射出来的，所以将时针与影子对齐实际上就是

**3. 均分时针与12点刻度之间的夹角，找到南方。**这就是小技巧的诀窍所在。你要在钟面上找到时针与12点刻度夹角的中间点。正午前，以时针沿顺时针方向到12点刻度之间的中间点为准，但到下午，要以时针沿逆时针方向到12点刻度之间的中间点为准。两个刻度点之间的中间点所指的方向就是南，而对侧自然就是北。

假设现在是下午5点整，你把时针指向太阳，那么南方正好位于2点和3点刻度之间，而对侧就是北方，位于8点和9点刻度之间。

注意如果手表设置为夏令时，很可能与实际时间相差1小时。如果手表设置为夏令时，那你要用1点刻度代替12点刻度来找南北方向。

## 南半球

**1. 将手表横放。**和在北半球一样，你要把手表摘下，横放在掌心，找一个能看到太阳的位置。

**2. 将12点刻度指向太阳。**利用这一小技巧时，在南北半球最主要的区别是，在南半球要用12点刻度而不是用时针来对准太阳。让手表方向根据太阳位置进行转换，正好解释了南北半球的太阳在方向上的差异。
如果你感觉很难对准太阳，可以按北半球部分所述的影子法让12点指针准确地指向太阳。

**3. 均分时针和12点刻度之间的夹角，找到北方。**12点刻度和时针夹角之间的中间点，正好指向北，而对侧自然就是南。

假设现在是上午9点，我们将12点刻度对准太阳，那么中间点位于10点和11点刻度之间，指向北方，对侧（约4点和5点刻度之间）为南方。
如果手表设置为夏令时，那么就用1点刻度代替12点刻度，和北半球部分一样。

## 确定南北半球

**1. 如果你在家，可以根据地图确定南北半球。**本文所述的用手表临时充当指南针的方法，主要根据太阳在天空所处的位置来确定南北方向。由于太阳在北半球（赤道以北）与在南半球（赤道以南）上空所处的位置不一样，因此要考虑到这一点差异，才能确保你的临时指南针是准确的。想要辨别南北半球其实很简单，只要知道你在哪个国家就行。例如，南美洲大部分地区、撒哈拉以南非洲地区和澳大利亚都在南半球，亚洲大部分地区包括中国、日本、韩国等都在北半球。如果你在家，只要找到地图、地球仪或利用网络地理信息就可以定位你与赤道的相对位置。

**2. 如果你在野外，可以根据北极星确定南北半球。**要是你真迷路了，比如说你乘救生筏漂浮在海上，可能无法借助地图、百科全书或互联网等工具。幸运的是如果真在荒郊野岭迷路，不知道南北半球，你还可以借助夜空中的北极星辨别南北半球。在北半球，北极星十分容易辨认，但只要过了赤道，进入南半球，你根本无法看到北极星。
注意，本文提供的用手表临时充当指南针的方法在春秋两季效果最理想，但在赤道附近地区，结果可能不准确。

**小贴士**

- 离赤道越远，结果就越准确，因为太阳投射的阴影更长。
- 如果身边只有电子表，你同样可以参照上述方法，只是要画个表盘，注意时间刻度要画准。如有需要，可以等到刻钟、半点或整点时才进行测量。
- 如遇多云或阴天，可以找一片没有遮挡的开阔场地，高举一根棍子、树枝、直尺、杆子等笔直的物体。除非天气真是太差了，一般情况下还是可以看到微弱的影子。
- 为保证结果准确，最好把手表设置为准确的当地时间。换句话说，尽量避开夏令时。
- 其实也未必需要有真的手表。你可以在纸上面画个表盘，效果也一样。其实这跟手表本身并没什么关系，最重要的是要知道准确的时间。

**警告**

- 如果你想到荒郊野岭等可能有危险的地方去探险，一定要知道如何正确地使用地图和指南针。
- 这个小技巧虽好，但遇到可能有生命危险的要紧关头，千万别把它当救命稻草。


Instruction: 如何住在车里

Output:
没多少人会推荐住在车里。然而，你要是没地方可住，迫不得已，暂住在车里也不失为一种明智的选择，尤其当你觉得所有临时处所都不安全的情况下。不幸的是在很多地方，长期住在车里 既不受人待见，还是一件违法的事。不过，你可以参考本文提供的非常实用的方法，尝试住在车里，直到找到合适的住所。顺利地住在车里的关键是选择合适的车，找到合适的停车位，找到既合适又节省成本的地方来使用日常生活所需的设备，比如说能淋浴的地方。

## 准备工作

**1. 找一辆合适的车。**要是车使用不了，你j就没法住在车里。假如你有充足的时间找车，并且对未来的困难有所预见，就不妨选择面包车，最好是那种没有后窗的厢式货运面包车。你可以在后厢的睡铺下存放物品，在后厢安装天窗来通风，后厢顶的行李架也可以存放物品，而且打开天窗时还能看看风景。比方说在澳大利亚，一辆不起眼的白色雪佛兰厢式车或霍顿厢式货车就很适合让人隐身其中。车子无所谓新旧，只要修车技术够牛，住在老旧的车里也没什么好怕的。不过，车要是老旧了，就得做好维护保养工作，否则若是关键时刻抛锚，麻烦就大了。

**2. 住进车里之前，妥善处理好那些需要固定住址的日常事务：**

租赁一个快递柜 或私人邮箱（PMB），或者通过快递代收点来收邮件。在美国，人们会租用PMB的私人邮箱来收邮件，但PMB收费不菲，而且有些代收服务还需要提供一个起码看起来像住所的地址。在中国，你可以租一个如速递易之类的快递柜，或者通过菜鸟驿站之类的快递代收点来收邮件。无论是租快递柜或私人邮箱，还是通过快递代收点来代收邮件，都能满足你对邮政地址的需求。
注册成为健身房会员。要是觉得健身房收费太贵，相对实惠的办法是成为当地社区学院的学生，这样一来就可以免费使用社区学院的健身房。有些院校的健身房甚至免费向公众开放。不过，你得谨慎选择，因为这类健身房往往不需要查验身份证就能进入，所以不是很安全。
记得把原先的收邮地址更新成新租的私人邮箱地址，或快递代收点地址，以便能够及时收到邮件。
租个银行保险柜来存放贵重物品。

要是亲朋好友家都没法暂住，或是你不愿意暂住在亲朋好友家里，但至少问问他们愿不愿意让你使用他们的住址来处理那些需要固定住址的日常事务，比方说收发邮件。

**3. 车里时刻备着身份证、驾驶证和车险文书。**这样一来，遇到警察临检时就不会手忙脚乱了。

**4. 买一个汽车方向盘锁，如有必要就使用它！方向盘锁为何至关重要呢？因为没有它，你的车很可能被偷。**对你来说，车被偷了就等于整个家被偷走了，你可能再也见不着它了，也就失去了整幅身家，到了山穷山尽的地步。这就如同有房可住的人被偷走了整栋房子一样严重，是生死攸关的大事。因此，赶紧买一个汽车方向盘锁！在美国，花几十块就能买一个汽车方向盘锁。

## 把车停靠在安全且不显眼的地方

**1. 把车停靠在安全且不显眼的地方。**要是亲朋好友名下的物业有停车位，不妨询问一下他们可否允许你把车停靠在那里。倘若不行，就看看周边机构或商用停车场是否适合你现在的境况。比方说在美国，沃尔玛允许人们在它的停车场停车过夜。这不仅合法，并且沃尔玛还为不同类型的使用者开辟了专门的区域，例如女性专区。要是身处市区，而周边没有合适的停车场，你可以找找有没有既没有人行道，又没有临街窗户，还挨近绿化带的街道。这样的街道很适合住在车里的人停靠。一则足够开阔，能最大限度地避开好事之人；二则常住居民多，既保障安全又不引人注目。然而，还是停在大型超市的停车场里会更为便利和安全。比如说在美国，沃尔玛不但24小时营业，并且有公共的卫生间，许多住在车里的人都喜欢花费十几块钱，把车停靠在沃尔玛的停车场里。需要注意的是，别老停在同一个位置。此外每天清晨，大型超市的停车场总是很嘈杂，运输食品和货物的车辆出出入入，川流不息。

在工作日，教会的停车场总是清净少人。耐心地四处找找，你就能找到一个停车位比较充裕的教会停车场。这种类型的停车场很适合住在车里的人，必要的时候还可以寻求教会的帮助。为了搞好关系，你甚至可以加入教会。不过，在告诉别人自己的处境之前，要先确定那人值得信赖，并且愿意向你施以援手。

工业区和商业区的停车场虽然白天都很嘈杂，到了晚上却很安静。最好选择临近住宅区的小型停车场。这种类型的停车场为了不扰民，晚上都必须保持安静。遇到住宅区的保安盘查也不怕，只需要坦诚告知他们你只是住在车里，他们通常就不会为难你，毕竟他们的职责主要是保障住宅区里的安全。
大学的停车场。如果你是大学生，就以把车停在所在大学的停车场。倘若不是学生，也不在校内任职，就很难停在大学停车场，得想办法取得该所大学的停车许可才行。

也可以把车停在露营地。不过，露营地一般有停留时间限制，而且有些露营地的收费和酒店房间差不多。此外，有些露营地还提供收费便宜的洗浴服务。在美国，有些森林公园的露营地是免费的，但是有14天的停留时间限制。
众所周知，码头休息区是“自由的港湾”。考虑到渔民和过往船只的实际需要，码头休息区会向他们提供各种各样的服务，比方说热水淋浴和短期租车。航运旺季时，来自外地的大型船舶以及它们的船员都会停留在码头数月之久。他们与你一样，都是码头上的匆匆过客，无形之中给你和你的车提供了极好地掩护。他们不知道也不想知道你的来龙去脉，就算察觉出什么，也不会对此上心，毕竟他们与你都是“天涯流浪人”。到了周末，不妨在码头四处溜达一下，要是有人想雇佣你给船清洁和打蜡就再好不过了，因为这样一来，你就可以顺理成章地拿到码头休息区的门禁卡和淋浴间的钥匙。
要是一时找不到洗手间，就只能就近找条小溪解决洗漱问题。此外，你得知道如何安全地在户外如厕以及用PVC管制作简易便筒。还有一个小窍门就是，把除臭的碱水装在20升的带盖水桶里作为便桶，也能解决如厕问题。
另一个选择是把车停在医院免费的停车场里。要是有保安过来盘问，你可以说自己正准备去探望生病的亲戚。需要注意的是，这招儿在澳大利亚并不好使，因为澳大利亚曾经发生过谋杀护士的案件，所以当地的警察对在医院停车的人审查得格外严苛。出于安全考虑，你通常会被勒令离开。

要是你与品牌零售店或餐馆的店长相熟，他们多半不会介意你把车停在他们店门外过夜，特别是如果他们觉得夜晚有你在店门外过夜，店铺会更安全。
你也可以把车停在酒店停车场。在美国，州际公路沿途的酒店或汽车旅馆准许汽车免费停放到第二天的退房时间，通常是上午11点。只要你把座椅放平至最大角度，就没人发现你在车里睡了。不过，一到退房时间，你就必须离开这一家酒店，再去找另一家酒店。
一旦你找到合适停车的地方，尽量深夜抵达，然后第二天早上7点前离开。这样一来，就基本不会引起旁人的注意了。

**2. 带上耳塞。**由于难免有噪音，有时你得带上耳塞才能入睡。耳塞能把噪音对你的影响降到最低，使你能够容忍它的存在。比方说，耳塞可以有效隔绝交通噪音、鸟鸣、动物发出的声响、说话声等，但不会忽略掉巨大的声响和离得很近的声响，像是敲车门的声音。

## 保持卫生

**1. 找地方洗澡。**为了满足这一需求，健身房看来是最理想的去处。洗澡能使你保持头脑清醒，还能鞭策你早起。不要满足于找到的第一家健身房，要是你继续在周围多转转，说不定会发现一家几乎没什么人的健身房，在那里你可以痛痛快快地洗个澡，大大方方地把自己收拾得干干净净。记住，那些花不起钱来健身并且邋里邋遢的人，才是真正的流浪汉，你可别让自己沦落成他们中的一员。千万不要破罐子破摔，因为一旦自甘堕落，就很难再回到正确的轨道。在艰难岁月里，保持良好的个人形象会使你的心态始终积极向上。

为了解决洗澡问题而把钱花在健身房上，未免太过奢侈。在美国，绝大多数的健身房价格从每月几百块不等。这个价格对于仅仅是洗个澡来说，实在贵得离谱。其实，不少市政服务机构、教会和社会援助机构都开设有免费的澡堂，如果你仅仅是想洗澡来保持卫生，而不想健身，可以去这些地方洗免费澡，不必去健身房浪费钱。洗澡时，记得穿人字拖或涉水鞋，以免感染脚气，并且记得要在车里把浴巾晾干。
比起全国连锁的健身房，配备有健身房和浴室的社区活动中心或娱乐中心价格更为实惠。全国连锁的健身房每月的月费都足以支付社区活动中心或娱乐中心一整年的年费了。不过，在社区活动中心或娱乐中心存放私人物品恐怕不安全，容易被盗。
你也可以找一个负担得起的房车露营地，每周去个一两天。在澳大利亚，在房车露营地过夜每晚大概几十块钱至几百块，在美国价格可能更贵。在房车露营地，你将有自己专属的停车位，还能花些小钱享受到洗衣服务。此外，你还可以补充生活用水，痛痛快快地洗个澡，甚至把自备的帐篷搭起来也无妨。房车露营地通常会提供电源，你可以在那里给电子设备充电，使用风扇或电暖器。

以下建议可能花费会贵一些，但不失为一种选择。假如负担得起，不妨每周去便宜的汽车旅馆或者招待所入住一两天，在那里好好洗个澡。
游泳馆也提供沐浴服务。那里的淋浴间是否私密，取决于该游泳馆配备的是单人浴室还是公共澡堂。你要是实在找不着地方洗澡，不妨考虑用无香型湿纸巾擦净身体，或者干脆就在公厕里洗个流浪汉式的澡，倘若你不介意的话。你也可以在当地企事业单位的单人卫生间里，简单地洗个头或擦个脸，不过要记得带上浴巾迅速擦干头发和盥洗台。你不能总在同一个地方这样做，你得每隔两三天换个地儿。
要是你感到长途卡车服务站里安全，不妨告诉站里的工作人员你无处过夜，问问他们是否可以给你一张站内澡堂的折扣券。长途卡车服务站其实也很适合停车过夜，只不过那里晚上通常很嘈杂，因而你得准备好耳塞。

一些收费公路都会有大型服务区，尤其是高速公路，里头有向卡车司机免费开放的澡堂。这些服务区都是全天24小时营业，很适合停车过夜。

留意一下社区学院运动场有没有配备浴室，要是有，这也是洗免费澡的好地方，因为那里并不需要经常查验身份证件。不妨花点钱上一堂社区学院的课，从而成为学院合法的一员，不仅能学到知识，还可以免费使用学院的各种资源，比如健身房、图书馆、WiFi、职业介绍中心等。

## 低调行事

**1. 谨慎行事。**对自己目前的困境尽量保密，不让旁人知晓，以免引起警方的疑心或犯罪分子的图谋，从而引发不必要的麻烦。

为了尽量不引人注意，你需要时不时轮换停车地点。
当你在泊好的车里活动时，尽量动作轻柔，以免车身剧烈晃动。
白天太阳要是很毒，需要给挡风玻璃挂上遮阳挡。
仅仅依靠车窗所创造出的私密空间是远远满足不了你的需求。要想车里空间更私密，一些物美价廉的小物件能够帮到你。比方说，给前挡风玻璃和后挡风玻璃挂上反光的遮阳挡就是很有效的一招。你也可以给两侧车窗安上可折叠的遮阳帘，甚至可以买些便宜的布料，用胶带或磁铁固定在窗户上来遮光。其中黑布最能阻隔光线，保护私隐。
要是当地法律允许，并且也不妨碍你驾驶，同时又负担得起，不妨在法律允许的范围内，尽量把车窗贴深色的膜。这样连同遮阳挡、黑布或毛巾的效用，就能给你创造一个足够私密的车内空间。不过，要是你的车窗没贴深色的膜又挂着毛巾，很容易招来流浪汉咋咋呼呼地挑事，而深色车窗却能使车外的人看不见车里的空间，即使窗前挂着毛巾，也不会引人注意而徒生事端。
睡觉的时候，不妨给车窗开条小缝。缝不能太宽，以免别人伸手进来，但也不能过窄，否则新鲜空气无法流通，而且车窗上会凝结雾珠。

## 备齐生活必需品

**1. 备齐生活必需品。**要想在车里生活，起码要准备毯子、枕头、车载睡垫和其他衬垫。由于座椅设置角度的关系，睡在车里这么窄小的空间里，后背难免会隐隐作痛，因而你需要常备止痛药。就寝时，不妨把毯子的一端搭在前排座椅上，另一端则搭在后排座椅上，就好像在前后座椅之间撑起帐篷那样，既能遮光又能使车外的人看不见你。

一个物美价廉的车载冰箱会使生活更加便利。车载冰箱关键是防水性要好。因为冷冻食物化冰时，表面会凝结许多水珠，而你并不想这些水淌得车里到处都是。车载冰箱能帮你妥善保存那些易腐败的食物。车载冰箱在满载时效率最高，因而每当你从中取出东西，就得补充相应体积的凉水进去。要是你买的是车载电冰箱，它需要在通风良好的环境中工作，因此，要是把它搁在后备厢，就不能好好运作了。确保只有在发动机运转时，或车里设置有低压保护开关时，才运行冰箱，原因在下文里会详细解释。此外，要确保没有东西紧靠着车载冰箱的散热格栅，因为冰箱排出的热废气有可能把这些东西引燃。
要是负担得起，不妨买个便携式的便盆，即所谓的应急化学马桶。它能让你在车里生活更加舒心惬意。目前它的市场价不贵，几百块钱就能拥有一个。要是买不起或车里没空间放置它，你可以尿在广口的塑料饮料瓶里，或者用水桶充当临时的便桶。

**2. 购买一套备用电池组和一台车用空压机，以便能快速启动汽车。**此外，准备一个备用轮胎和至少一罐轮胎补胎液。补胎液选择可以随时清除的类型。

**3. 解决车里生活的用电问题。**给点烟器插座装个转换器不失为一种应急的办法，特别当你打算在车里使用功率在100瓦以内的低功率设备时，这办法就挺管用。如果打算在车里用电来烹饪，就需要直接从汽车蓄电池获取电量，否则会烧断保险丝。然而，若是汽车没安装昂贵的双电池组或车载逆变器，几乎不可能从汽车蓄电池里获取电量来烹饪。的确，12伏特的烧水壶和电煮锅勉强能用，但效率很低，老半天才能煮熟食物。要是电器的电压与车载电源的输出电压不匹配就使用不了，除非车里安装了昂贵的车载逆变器。此外，车里要是没安装双电池系统，就只能通过让发动机空转起来，从汽车蓄电池里获取电量，然而，通过这种方式输出的电压，很可能和你要使用的电器所需的电压不匹配，从而导致电器使用不了，因为车载电源毕竟不是为了使用这些电器而设计的。

对住在车里的人来说，低压保护开关不可或缺。一旦电压达到蓄电池承受的极限，低压保护开关就会自动切断电路，使得那些外接的电器无法用电，而汽车却仍然能正常发动，以此来保护汽车蓄电池不受损害。低压保护开关的售价一般在几十块至百来块之间，对住在车里的人来说，还是很值得购买的。要是频繁地调弄蓄电池的电压，就很容易损害蓄电池，以至于汽车发动不了，而换个新蓄电池的费用又非常昂贵，那时就麻烦大了。
户外瓦斯炉具可以替代烹饪电器，不过出于安全考虑，在车里还是不要使用它们比较好。在车里烧饭做菜可危险了，比方说没有稳固平整的表面可放置炊具来烹饪，一不留神还会引发火灾，并且炙热的金属部件和飞溅的滚烫液体都很容易把人烫伤。烹饪产生的一氧化碳在车里这种相对密闭的空间里又很容易让人中毒，再则饭菜油烟的味道在车里久久不散，难闻死了，因此还是在车外进行烹饪比较好。除非你住在具备专门烹饪空间的面包车或房车里，那么只要通风良好，你就可以放心地烧饭做菜了。

**4. 准备一些便于携带的收纳袋来存放物品。**肥皂、衣服和手机等各类物品分别用收纳袋放好，把物品收纳整齐能省心不少，因为别看车里空间小，却很容易找不着东西。何况，车里要是不整洁，难免会引起路人的驻足，透过车窗往里使劲儿打量就不好了。尽量把被褥藏在旁人看不到的地方，比如说藏在后备厢里就很不错。要是车里没空间存放一周所需的衣服和用品，就把它们放在朋友家里保管，这同时也是一个去朋友家蹭澡洗和闲聚一下的好理由。此外，洗完衣服后要及时晾干，不能湿哒哒地就搁在车里，这样不仅会发霉，还会发臭。不在车里时，不妨把车窗开条小缝，以便通风换气，并且在车里四处摆放干燥剂，保持车内空气清新干爽。每个月清洗床单和被套一次，以免你浑身散发出无家可归的气味，让旁人察觉出来而把你视为流浪汉。

**5. 把脏衣服单独密封在塑料袋里，与干净衣服隔离开来。**这样一来，就不会把所有衣服都弄脏了。

**6. 购置质量过硬的手电筒。**3或4节电池的镁光手电筒，粗粗硬硬就像一根金属棒一样，既能应急照明，又能用来防身，实在是一举两得。

## 解决吃饭问题

**1. 谨慎挑选在车里吃的食品。**花生酱、金枪鱼罐头和薄脆饼干都是上佳之选。食品需要储藏在盒子里，以免被压坏。此外，配备足够的饮用水来佐餐。由于车里没足够大的冷藏设备，因而你所能储存的食物其实很有限。要是每顿都依赖于点外卖，花销未免太大了，不如准备一些价格实惠又有营养的食品以及相应的容器，比方说传统的大颗粒燕麦片、奶粉、瓶装水、巧克力蛋白粉和塑料杯。你得确保车里总备有健康的速食作为自己坚实的后盾。

## 保持乐观积极的生活态度

**1. 保持乐观积极的生活态度。** 不断鼓励自己目前的困境只是暂时的。坚持每天找工作。充分利用当地图书馆和书店的资源来渡过目前的难关。一则或许能在那里找到工作，二则可以在那里充电，提高知识水平，以便更好地找工作。在美国，你可以通过网络获取所在社区免费的语音邮件服务，或是使用预付费手机，以便雇主能及时联系到你。事先想好自己的“退路”，考虑清楚万一“弹尽粮绝”，是去申请政府发给贫民的食物券，还是向食物银行申请援助？抑或是到救济贫民的施粥场领取救济？此外，还有一个至关重要的事情，就是你应当向社工或宗教工作者倾诉自己的困境，以期求得他们的同情、理解和援助。

**小贴士**

- 车里的空调可用作衣物烘干机。要是你急着要穿刚洗过而湿漉漉的衣服，不妨把它覆盖在仪表盘朝着风挡玻璃送风的空调出风口上，然后发动汽车，开启空调的加热功能。几分钟后，这衣服就干透了。
- 相信自己的直觉，要是隐隐觉得停车的地方莫名地不对劲，就果断另寻他处。
- 你得有行驶证和车险凭证，否则麻烦就大了。
- 你如果不是学生或教职工，别把车停在诸如学校之类的教育设施附近，否则必定会招致某人报警的。
- 为保私隐，不妨安装有遮阳作用的有色车窗，毕竟有色车窗比起帘子等遮阳物要好得多，因为有色车窗能使车里的人看清车外状况，而车外的人却看不见车里的情况，所以私密性极佳，能确保车里的生活不受窥探。相反，帘子等遮阳物却没这样的效果，它们很容易引人关注，使你在车里的活动欲盖弥彰，因此许多车主还是选择安装有色车窗。
- 刚住在车里的时候，很可能怎么都睡不好。这也难怪，毕竟车里的空间可能很难让你自由地舒展身体，以至于辗转难眠。尽量采取能安然入睡的姿势，比方说双腿曲向胸前蜷缩着睡，或者把枕头靠紧车身的一侧，然后采用仰卧起坐的姿势睡在后座上。
- 在车里过夜时，要是喝酒，不要把钥匙一直插在点火开关里，不过冬天你要是必须边喝酒边发动汽车取暖，就得坐到副驾驶座上，或干脆坐到后座上去，否则你很可能被控“酒后驾驶”。
- 在英国或美国，你最好取得汽车协会的会员资格。如此一来，当你车的蓄电池耗尽或车发生故障抛锚时，就能向汽车协会求援了。
- 由于每次佩戴隐形眼镜时都要消毒双手，因此还是戴眼镜比较好。
- 要是车里有这个条件，不妨设置一个挂杆。这样一来就能多出不少收纳空间,还能确保出席在面试等重要场合时，你不会因衣服皱巴巴而出洋相。
- 因为你和车在一段时间内都没活可干，赚不到钱，所以需要预留一些钱用于买汽油和车的维护保养。
- 在美国，要是你有政府发放给贫民的食物券，那么买不起汽车除臭剂时，不妨用食物券兑换一些小苏打。小苏打可以用食物券兑换得到，而它是汽车除臭剂的绝佳替代品。此外，你也可以从实惠的一元店里购买一些双氧水，搭配小苏打使用，将是功效卓越的牙膏。当你因为某些原因两三天洗不了澡时，不妨用小苏打来清洁头发，既能给头发去油，又能洗净头发。
- 要想省钱，不妨在泳池的淋浴间洗澡。在美国，泳池的消费通常是每次几十块钱，并且许多公共泳池都有更为划算的月票出售。
- 做每一件事和去每一个地方都要有所目的。比如利用旅馆的电脑在网上投简历找工作等，说不定你就能因此找到一份工作！
- 要是你独自在一辆大型乘用车里生活，不妨把闲置的座椅移除，这样不仅能让车更宽敞，还能降低油耗。
- 当你要在住所之外过生活，不妨去美国的REI商城，或加拿大的Mountain Equipment Co-Op商城购置一些物美价廉的户外生活用品，这些用品都很适合户外生活使用。
- 保持车内干净整洁，尤其注意清洁地垫。强烈建议你在车厢地板上铺上干净的毯子或织物床单，保持车厢整洁，以免弄得自己脏兮兮的，容易染病。同时别忘了清洁干净地垫的衬里，以免躺在地垫上时弄脏自己，容易染病。
- 若想找些东西吃，不妨在餐馆后门的大垃圾桶里找些没有馊掉的残羹剩饭来吃，吃之前别忘了先煮沸这些饭菜，因为煮沸能杀死饭菜里的有害菌。
- 千万别把车停在建筑工地附近，否则很可能引人质疑，或是被工程车擦碰损坏。
- 为了保持手部卫生，车里需备有洗手液或消毒湿巾。
- 要是负担得起，不妨去麦当劳、塔可钟（Taco Bell）、汉堡王或附近其他的快餐店里买快餐吃。虽然这不是最健康的选择，但聊胜于无。
- 自身安全是头等大事。把车钥匙放在点火开关旁，但不要插进去。这样一来，一旦有什么风吹草动，你就可以第一时间发动车子，迅速逃离。烹饪刀具、撬胎棒和辣椒喷雾都可以用作防身的武器。在美国，要是你所在的州可以合法拥有枪支，那么没枪的你是时候该考虑买把枪了。犯罪分子最喜欢向势单力薄或形单影只的人下手。不过有时，一把处于准备击发状态的枪就能把这些意图不轨的坏人吓跑。然而，要是被警察发现你有枪，他很可能会朝你开枪。因为警察总是看不顺眼无家可归的人。警察射杀流浪汉的不幸事件时有发生，甚至手无寸铁的流浪汉也无例外。
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- 记住，你不是形单影只，你还有一台车。许多住在车里的人不仅活得好好的，还在人生道路上成功逆袭了。
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- 为了加强空气流动，需要将后备厢稍稍打开一条小缝透气。稳妥的做法是将一个登山外挂扣住车身，另一个登山外挂扣住后背厢盖，然后把这两个登山外挂相互扣在一起，保持90度夹角，如此就能牢牢地将车身和后备厢拴在一起，同时后备厢始终留有一条小缝来透气。

**警告**

- 任何时候都要保持冷静。一个清醒的大脑是保障人身安全最有力的武器。机灵一点，诚恳一点，见人三分笑，这样你就不会陷入危险当中。
- 要是你每天都在车里过夜睡觉，尽量减少在车里活动的时间，比方说，尽量不在车里吃东西、读书等，以免你在车里待得过久。待得越久，车里气味越难闻，如非必要，尽量不要待在车里。
- 不要喝酒，最好也别把酒搁在车里。要是你在车里被警察发现血液里有酒精成分或者车里搁有酒，即便你当时并没有开车，也可能招来麻烦。
- 绝对不要在驾驶座上睡觉，因为你的身体很快就会对驾驶座产生条件反射，即坐上驾驶座不久，就自然而然地打瞌睡。这样一来，会极大增加你开车时的风险，特别是当你疲劳驾驶的时候。要想睡觉，可以在副驾驶座上向后倚靠着睡，或者后座有空间的话，就躺在后座上睡。
- 不要轻易透露给别人你在车里生活的信息。要是他们不像会给你提供帮助的样子，就没必要告诉他们你在车里生活，否则你可能为此惹上麻烦，陷入危险当中。
- 你得明白车里备有枪械是很有风险的。要是警察敲打车窗把你惊醒，慌乱之中你拿枪指向了不该指向的人，就很有可能被击毙。
- 倘若你已无家可归了一段时间，恐怕已没钱缴纳车辆强制险，此时，你得明白你很有可能会被当作流浪汉，而导致你的车被扣押。
- 始终确保车厢内的空气能够充分流通。在车里时，你不能堵塞通风口或是给车罩上车衣。
- 当你待在车里时，你的车对他人而言就是一件武器。警察要求你做的任何事情，你都必须无条件服从。假如你不服从，继续待在车里，警察就很有可能对你痛下杀手锏。正确的做法是除非警察命令你做什么，否则你身体的任何部分都不要动。
- 能不开车就不开车。虽然开车本身并没什么风险，但是警察一向对边缘人无甚好感。因此，开车的风险在于警察可能会根据《道路交通安全违法行为处理程序规定》，吊销你的驾驶证。


Instruction: 如何不用指南针就找到正北方

Output:
哪个方位是北方？如果你不巧在小树林里迷了路，或者打算在院子里装日晷，就必须要找准正北方位，但是手头不一定刚好有指南针。即使有指南针，指南针指示的方向是地磁北极，在不同的地理位置会出现一定的偏差。别担心，这里有8种方法让你不用指南针也能找到正北方。

## 利用影子

**1. 在地面竖直插一根小棍，小棍在太阳下会产生影子。**当然，你也可以利用固定物体的影子。基本上任何物体都行。物体越高，就越容易观察影子的运行轨迹，而且影子顶部也会越尖，这样，测量的精准度就越高。注意影子一定要投射到平坦的空地上。

**2. 用一个小东西标记影子顶点的位置，你可以用小石子做标记，也可以直接在地面画个明显的记号。**标记要尽量小，以精准地定位影子的顶点，但也要确保之后你还能找到标记。

**3. 等待10到15分钟。**在这段时间里，影子的顶点会由西向东以曲线轨迹移动。

**4. 再用一个小东西在影子顶点到达的新位置做标记或者画个记号。**移动距离可能并不长。

**5. 利用两次做的标记画一条直线。**这条直线就是大致的东西方向线。

**6. 站到两个标记之间，让第一个标记在身体左侧（西方），第二个标记在身体右侧（东方）。**无论你在哪里，你现在正对的方向基本就是正北方。从图中可以看出第1个标记是上面步骤2发生的情况。第2个标记则是上面步骤4发生的情况。这个方法的依据是太阳轨迹自东向西运行。

## 利用星星（北半球）

**1. 在夜空中找到北极星的位置。**北极星为小熊星座勺柄上的最后一颗星。要是找不到北极星，你可以先找北斗七星。北斗七星中位置最低的两颗星，也就是勺体最外侧两颗星（天枢、天璇两星），连成直线后直指北极星。你也可以找仙后座，仙后座位于北极星正对面。北极星大致位于仙后座正中心的一颗星与北斗七星之间（见图示）。

**2. 想象一条直线由北极星垂直穿入地面。**这个方向就是正北方。如果远处有标志性建筑物，你可以利用这个标志性建筑物来指引方向。

## 利用星星（南半球）

**1. 找到南十字座。**在南半球无法看到北极星，也没有哪颗星一直指向北方或南方，但你可以利用南十字座中指示方向的星星来指引方向。南十字座由五颗星组成，其中最亮的四颗星形成十字形，角度偏向一侧。

**2. 找到组成十字长轴的两颗星。**这两颗星可以连成一条直线，直指南极正上方。以两颗星为起点在空中画一条想象中的直线，长度是两颗星的距离的五倍，到达一个点。

**3. 沿着这个点向地面想象一条垂直线，并寻找一个地标性建筑物来指引方向。**这样就找到正南方，那幺正北方就在身后，正对正南方。

## 利用星星（赤道）

**1. 南北半球都可以看到猎户座，主要看一年中的具体时间。**猎户座是赤道沿线的一个永久特征。

**2. 找到猎户座的腰带。**猎户座上有几颗显眼的星。猎户的腰带上有三颗星，自东向西排列成一条直线。找到腰带，腰带上挂着一个短剑。

**3. 由短剑向腰带正中间的星画一条直线。**这条直线所指的方向大致就是北方。

**4. 猎户星座位于赤道上方，它的腰带东升西落。**

## 备用影子法（更精准的方法）

**1. 在地面尽量垂直地插一根小棍，按上述要求标记好影子顶点。**使用这个方法时，应该选择在上午至少正午前一小时左右做第一个标记。

**2. 找一个和影子等长的物体或绳子等物品。**

**3. 继续测量影子长度，每隔10到20分钟测量一次。**影子在正午前会缩短，午后又逐渐变长。

**4. 在影子变长的过程中测量影子的长度。**利用之前测量影子的绳子或物体来测量。当影子又和绳子等长时，也就是第二次测量到的长度和第一次等长时，再做一个标记。

**5. 画一条直线连接两个标记。**这次还是东西方向线，如果你左脚踩第一个标记，右脚踩第二个标记，那么你的正前方就是正北方向。

## 利用手表（北半球）

**1. 准备一个指针表，也就是有时针和分针的手表，并确保时间设置准确。**将手表置于水平面，可以放地上，也可以拿在手中。

**2. 将时针指向太阳。**

**3. 平分时针与12点刻度之间的夹角，也就是找到时针和12点刻度的中间点。**这一中间点就是南北方向线。如果你分不清南北，只要记住无论在哪里，太阳总是东升西落。北半球正午时分，太阳位于正南方。如果手表设置为夏令时，就找时针和1点刻度的中间点。

## 利用手表（南半球）

**1. 如上所述，使用指针表，将12点刻度指向太阳。**如果手表设置为夏令时，就将1点刻度指向太阳。

**2. 平分12点刻度与时针之间的夹角，找到南北方向线，如果是夏令时，就使用1点刻度。**如果你分不清南北，只要记住无论在哪里，太阳都是东升西落，但在南半球正午时分，太阳位于正北方。

## 预估太阳轨迹

**1. 了解太阳的运行轨迹。**太阳从东边升起，西边落下。在空中运行的过程中，太阳在北半球沿偏南弧度运行，在南半球沿偏北弧度运行（总是偏向赤道）。也就是说，清晨太阳刚升起时通常在东边，傍晚日落前不久，太阳通常在西边。

由于季节变化，太阳的运行轨迹可能会有较大差异，特别是远离赤道的位置。例如，在夏季，日出日落往往远离赤道，在北半球更偏北，南半球更偏南。而在冬季，日出日落会更接近赤道。只有在春分秋分时，太阳由正东方升起，由正西方落下。
为保险起见，在实地辨别方向之前，最好先提前熟悉你所处地区或即将前往的地区的太阳运行轨迹。特别注意要了解冬至春至的太阳运行轨迹，以及日出日落的大致时间。这些信息有助于你预估太阳当天的运行轨迹。

**2. 根据太阳的方向找到北方。**如果你确定清晨太阳在东边，那么北边大约是逆时针转45度，如果你正对太阳，那就向左转。如果太阳在西边，那么北边大约是顺时针转45度。如果太阳在南边，那么北边正好正对南边。
正午12点左右（根据夏令时和所处时区），北半球太阳正对正南方，南半球太阳正对正北方。

**小贴士**

- 定位北极星时要注意，尽管人们认为北极星是天空中最亮的星，其实事实并非如此。北极星唯一的显著特征就是它在夜空中永远都不移动。
- 上述找正北的方法需要多加练习，所以在可以检验的情况下，尽量先多试几次。这样万一碰上要紧关头，就能熟练地使用这些方法。
- 12点刻度（夏令时改用1点刻度）与时针夹角的中点就是南北方向线。正午时分，北半球太阳位于正南方，而南半球太阳位于正北方。
- 利用影子找北时，时间越长，影子移动的距离就越大，精准度就越高。
- 在降雪频繁的山区，你可以通过观察哪面山的积雪多来大致判断出西方或北方。通常积雪较多的一面是北面或西面。

**警告**

- 越往北，北极星在空中的位置就越高，大约到北纬70度时，利用北极星找北就不管用了。
- 无论南北半球，低纬度地区不建议使用手表找北方，尤其是纬度低于20度的地区。
- 无论南北半球，只要极地地区纬度高于60度，不建议使用影子找北方。


Instruction: 如何悬挂沉重的镜子

Output:
大镜子可以让空间更显宽敞开阔，这种神奇的效果使得它们成为了一种绝佳的装饰物，几乎适合所有的住宅房间。但是和照片或画像相比，大镜子会更重一些，悬挂时花的功夫也会更多一点，而且还得更加小心。不要担心，利用一些简单的小技巧，再重的镜子不难挂好。

## 挂镜子之前的墙壁准备工作

**1. 选择装镜子的位置。**你所选择的墙面应该相对整洁，能够挂上整面镜子，并且还有剩余空间。此外，挂镜子的地方还应该足够高，让路过的人可以看到自己的眼睛。虽然有时也不一定遵循这一原则，比如想把镜子挂到壁炉架上，但它适用于大多数情况。

**2. 确定挂镜子的墙面后，清理它前面的那片区域。**确保在墙面附近区域腾出足够大的作业空间。清理该区域可以防止你因为绊到家具或任何其他碍事物品而摔倒，如果那面沉重的镜子是件古董，那么一失手可能就会成千古恨。

如果墙壁本身就很脏，你可能还得先清洁墙面。不言而喻，等沉重的镜子挂上去后，它后面的墙面就会很难清洁了，所以你要趁这个时候，赶在镜子挂上去之前完成前面清洁。
把镜子放在一旁安全的地方，以免你在搬动任何家具时碰坏它。

**3. 使用木支撑框架定位器，在墙上标出支撑木的边缘。**找到支撑木是悬挂镜子非常重要的一步。大多数内墙后面都有均匀分布的木质支撑柱，它们被称为支撑木。悬挂镜子的螺丝钉或钉子必须直接钉进支撑木。否则，除了灰泥和石膏板以外，没有任何东西为它们提供支撑，如果镜子比较重，那么灰泥和石膏板很可能就承受不住镜子的重量。使用自动木支撑框架定位器找到墙内的支撑木，几乎所有五金店都有这种仪器出售。用铅笔在你要挂镜子的墙面上标出每根支撑木的轮廓。这些标记在你装镜子时可以为你提供指引。
如果因为任何原因而无法使用定位器，而且你信得过自己的能力，也可以通过敲击墙壁的方式来找到支撑木的大致位置。用食指和中指用力敲击墙壁，但是不要用力过猛。一边变换敲击方位，一边注意听敲击声。敲到支撑木之间时，声音应该显得“空洞”或“有回音”，而敲到支撑木时，声音应该是沉闷的。注意，这种方法的准确率远远不如使用木支撑框架定位器。

**4. 用卷尺标出每根支撑木的中心。**把卷尺拉直，或者用直尺来测量墙上每组铅笔印记之间的距离。通过这种方法找到每根支撑木的中心，用铅笔标出来。支撑木的中心是最坚固、最稳定的位置，很适合悬挂镜子，所以螺丝的钻入点应该尽可能靠近每根支撑木的中心。

## 用铁丝吊绳

**1. 用卷尺找到镜子的中心。**测量镜子的长度和宽度，知道长和宽的中点后，就能找到镜子的正中心。这一步很重要，因为这样你才能准确安装镜框上的支架。
在镜框背面仔细标出镜子每条边缘的中点也是一个好主意。

**2. 在镜子背面安装D形环。**把镜子背面中心两侧距离顶部大约15厘米的两个点标出来。在这些标记处安装D形环。安装完毕后，这些D形环可以引导铁丝吊绳，让它平直并且受力均衡。

**3. 在镜子底部附近钻入环首螺丝。**在镜框底部附近标两个点，分别位于镜子中心的两侧。

**4. 解开一根长而结实的金属丝。**把金属丝对折，穿过环首螺丝，往上拉，穿过D形环，然后往下拉，穿过镜框另一侧的环首螺丝。金属丝不要拉得太紧，因为它最后会挂到墙上的支架上。

**5. 用几根废铁丝来加固铁丝吊绳。**剪四根中等长度的铁丝。把一段废铁丝围绕吊绳紧紧缠绕几圈，用后用钳子把它夹紧，固定到一个环首螺丝上。在金属丝连接D形环的2个点重复上述步骤。

**6. 用金属丝穿过剩余的环首螺丝，最后形成闭环。**剪断并包好金属丝，让它牢牢固定。用钳子把金属丝夹紧。

**7. 把镜子轻轻地举到理想位置。**用空出来的那只手小心地在墙上标出镜子顶部的中点，或者请朋友代劳。小心地把镜子放回安全的地方。

**8. 用水平仪在墙上画一条线。**你应该在墙上画一条和地面完全平行的直线，它是用来判断镜子是否挂正的依据。把水平仪放到墙上，就在你刚刚画的顶部中点记号位置，然后当气泡正好位于水平管两条线之间时，沿着它的边缘小心地画一条直线。

**9. 沿着两根相邻支撑木的中心向上，朝顶线画线。**在会被镜子占据的区域找两根支撑木，隔得越远越好，但也不要超出镜子的边缘。以它们的中心为起点，朝顶部水平线画直线。在两根支撑木中线上距离顶线大约10到13厘米的位置各标一个点。
这些点就是你在墙壁上安装支架的位置，所以要用水平仪来确保它们连成的直线是水平的。

**10. 在刚刚标记的2个位置把挂钩装到墙上。**在墙上刚刚标记的两个点上各钻入一个承重悬挂螺丝。用电钻在两个标记处各钻一个孔，要比你选择的悬挂螺丝小一点，然后用螺丝刀把螺丝拧进去，确保墙面上螺丝突出的部分足够长，可以挂住吊绳。

拧入悬挂螺丝之前，确保这种规格的螺丝可以承受的重量大于镜子的重量。记住，当你拉开镜子清洁背面时，它的有效重量会增加。
悬挂螺丝有不同的型号。如果你不确定如何安全地拧入螺丝，可以遵从经验丰富的专业人士的建议，或者按照说明书去操作。
你也可以如图所示，选用能够承重的钉子。

**11. 慢慢地把镜子举到预定位置，小心一点。**把镜子的吊绳挂到两个悬挂螺丝上，一定要挂牢。然后慢慢地、轻轻地放开镜子，让螺丝承受它的重量。

**12. 把镜子摆正并清理墙面。**利用墙上的水平线或水平仪，对镜子的位置进行微调，让它挂起来和地面平行。调整完毕后，小心地用橡皮檫轻轻擦掉在墙上画的直线。
有些装修网站建议使用专门的清洁产品来擦掉铅笔印，尤其是“魔术橡皮擦”和其他类似的蜜胺泡棉。

## 使用法式夹板

**1. 按照前文所述步骤做墙壁的准备工作。**这种方法会用一种被称为“法式夹板”的特殊托架来悬挂镜子，因此不会用到吊绳。不过，它仍然需要墙壁内的支撑木来提供支撑，所以你还是得做好墙壁的准备工作，标出支撑木的轮廓和中心。所以和使用吊绳一样，你应该按照上面介绍的步骤，清洁周围区域并仔细地标记支撑木。

**2. 购买或制作法式夹板。**法式夹板是一种有缺口的宽托架，多为木质，有时也用金属制成，用来把重物挂在墙上。大多数五金店通常有这种夹板出售，如果你想购买成品，可以留意它的规格，可承受的重量必须大于你想挂的镜子重量。不过，要是你有一块适合的木料，而且具备基础的木工知识，那么自己动手制作也不是难事。按照以下说明操作：

切一块厚约2厘米的结实木板，它的长度应该略短于镜子宽度。
在木板中心附近，沿它的长边切出一个30到45度的斜面。切完后，你应该得到两块木头，每块都有一个宽面和一个窄面，并各有一个斜边。它们可以组装到一起，形成一个可以悬挂镜子的结实托架。

**3. 沿镜子的顶部边缘把一块夹板固定到镜子背面。**使用强力胶或适当的螺丝，把一块夹板固定到镜子背面，这里通常选用较小的那一块。让夹板的窄面位于镜子顶部边缘的正下方，斜边朝下。用水平仪来确保它是平直的。装好的夹板应该像一个向下的“钩子”，最后你会把它挂在墙面夹板上，为镜子提供支撑。
如果使用成品夹板，那就按照制造商的说明书安装。不过，基本原理应该相同，你得让夹板的“钩子”朝下，以便挂在墙面安装的夹板上。

**4. 如有必要，可以在镜子底部装一个垫板。**最后夹板卡好后，镜子的重量会由顶部边缘承担，如果镜子的底部得不到支撑，那么重力会导致镜子向墙面“扭曲”，可能造成损坏或导致夹板从墙上脱落。因此，确保底部边缘与墙壁平齐非常重要。拿一块厚度与夹板相同的木板，把它装到镜子的底部边缘。它被称为“垫板”，可以抵住墙壁，为镜子底部提供支撑。
如果你打算自己做夹板，可以把木质镜框的上边做成斜面，这样镜框本身就能起到夹板的作用，也就用不着垫板了。

**5. 在墙上标出第二块夹板的位置。** 装在墙上的夹板通常会选两块中较大的那一个。它需要牢牢地装在墙上，以确保镜子得到有力支撑。用水平仪画出穿过支撑木中心的垂线，然后再用它画一条穿过这些垂线的水平线。水平线的高度应该和夹板安装的高度完全一致。把支撑木中线和上方水平线的交点标出来，这是把夹板装到墙上的固定点。

**6. 把第二块夹板装到墙上。**使用结实的木螺丝把夹板固定到墙上，螺丝的可负荷重量必须大于镜子的重量。让螺丝穿过木夹板，钻入几根支撑木的中心。夹板的正反是有要求的，宽面朝外，斜面边缘朝上，形成一个向上的“钩子”。
重申一次，如果你用的是成品夹板，那就遵循制造商的说明，不过大致原理应该是一样的。

**7. 挂镜子。**举起镜子，让两块夹板的“钩子”挂在一起。它们应该像拼图一样吻合。慢慢松手，直到镜子完全由夹板支撑。
注意，如果你用木工胶来固定镜子的夹板，一定要等胶水干透后再悬即使你百分之百确定胶水已经干透，挂镜子时仍然应该动作轻柔，非常小心。如果条件允许，可以找一位朋友协助，万一胶水不够牢固，朋友可以帮你接住镜子。

**小贴士**

- 举镜子时最好有人从旁协助。
- 很多美术和装裱用品商店有画像悬挂工具包出售，里面包含悬挂镜子需要的所有工具和吊绳。  选择工具包时，一定要挑一种承重能力特别强，可以承受镜子重量的型号，作业时务必遵循包装上的说明。

**警告**

一定要使用专门设计，可以承受镜子重量的挂钩。如果使用的挂钩对于镜子来说不够牢固，墙壁可能受到损坏，镜子可能因此而掉落。


Instruction: 如何使用脱毛膏

Output:
厌倦了老是剃毛，但又不愿意忍受蜜蜡脱毛的疼痛？那么脱毛膏也许是你的最佳选择。脱毛膏便宜，见效快，而且容易使用。继续往下阅读，了解如何安全有效地使用脱毛膏，保持皮肤干净柔滑长达一周。

## 事前准备

**1. 寻找适合你皮肤的脱毛膏。**市面上有各种牌子的脱毛膏，同一个牌子里面又有许多选择。挑选脱毛膏的时候，你需要考虑皮肤的敏感度以及使用部位。有的公司甚至推出了可以在洗澡时使用的防水脱毛膏。

脸和比基尼部位的皮肤比较敏感，一定要选择专用脱毛膏。

如果是敏感皮肤，选择含有芦荟、绿茶等成分的脱毛膏。使用前先咨询医生或皮肤科医生。

脱毛膏有许多形式，包括喷雾、凝胶和滚珠式。

滚珠式脱毛膏不会像乳膏或凝胶那样弄得满地都是，但是乳膏和凝胶方便控制用量，通常涂得越厚越好。

脱毛膏里的一种成分通常有股臭鸡蛋味，如果你对气味敏感，最好选择带有香味的脱毛膏。不过，添加剂会使皮肤更容易受刺激。

**2. 如果你的皮肤非常敏感，患有某种皮肤病，或者正在服用可能影响皮肤的药物，最好先咨询医生。**脱毛膏直接涂在皮肤上，分解毛发蛋白质的化学物质也会和皮肤的蛋白质相互作用，可能引起过敏反应。如果你符合以下情况，使用脱毛膏之前，一定要先问过医生：

过去曾经用了护肤品后起皮疹、荨麻诊或过敏反应。

服用视黄醇、祛痘药或其它会增加皮肤敏感性的药物。

患有湿疹、银屑病或玫瑰痤疮等皮肤病。

**3. 即使你之前曾经用过脱毛膏，每次都要在使用24小时前进行过敏测试。**我们体内的激素水平一直在改变，并会导致皮肤出现变化。即使之前用脱毛膏的时候没有出现任何问题，但是之后皮肤的化学反应可能会稍微发生改变，这次使用也许就会引发过敏。

将少量脱毛膏涂在打算脱毛的部位。根据指示涂抹和等待一定的时间，然后按正确的方法清洁干净。

如果测试部位在之后24小时内没有任何过敏反应，那就可以放心使用脱毛膏。

**4. 检查皮肤是否有任何割伤、刮伤、痣、疤痕、唇疱疹、受刺激或晒伤的部位。**你需要尽量降低皮肤对脱毛膏产生过敏反应、起皮疹或化学烧伤的可能性。不要将脱毛膏直接涂在疤痕或痣上。如果皮肤晒伤了、起皮疹或被割伤，等到彻底痊愈了再使用脱毛膏。
如果你最近剃过毛，皮肤上可能会有微小的伤口。过一两天才使用脱毛膏。

**5. 洗澡或泡澡，然后彻底擦干皮肤。**确保皮肤上没有残留乳液或其它东西，以免影响脱毛膏起作用。一定要把皮肤擦干，因为大部分脱毛膏需要用在干的皮肤上。

不要用热水，这会让皮肤变得干燥，更容易受刺激。

浸泡在温水中可以软化毛发，使它们更容易被分解。这对去除非常粗的毛发很有帮助，比如阴毛。

## 使用脱毛膏

**1. 仔细查阅并严格遵循脱毛膏附带的指示。**不同牌子和同一牌子里面的不同产品都有各自的使用指示。某种脱毛膏可能只需要3分钟就能起作用，有的则可能需要10分钟。按照指示操作才能达到最佳效果，同时帮助保护皮肤。

如果遗失了产品附带的使用指示，通常瓶身或管子上也会有相关说明。如果没有，那就浏览公司网站，上面应该有每款脱毛膏的使用指示。
检查脱毛膏的有效期，确保它没有过期。过期的脱毛膏可能无法很好地发挥作用，出来的效果很差。

**2. 在要脱除的毛发上均匀地涂一层厚厚的脱毛膏。**使用手指或抹刀（如有）。将脱毛膏抹开就好，不要用力揉进皮肤。如果用手指涂抹，之后要马上洗手。

抹得不均匀可能会导致脱毛不完全，有的地方毛发稀疏，有的地方仍然浓密，一块块的很不雅观，不是你想要的结果。

脱毛膏绝不能用在鼻孔、耳朵、眼睛周围的皮肤（包括眉毛）、生殖器、肛门或乳头上。

**3. 根据指示等待一段时间。**可能在3分钟到10分钟之间，很少超过10分钟。大部分使用指示建议在中途检查小范围的皮肤，看看毛发是否已经脱落。脱毛膏停留在皮肤上的时间越短，皮肤发红和受刺激的几率就越低。

脱毛膏停留太久会伤害皮肤，设置一个煮蛋计时器或者使用手机的计时器，确保自己不会超过时间限制。
皮肤轻微刺痛是正常的，不过如果你开始感到灼痛、看到皮肤发红或受刺激，则要立刻抹掉脱毛膏。根据皮肤反应，可能需要联络医生询问如何治疗皮肤。
使用脱毛膏的时候，会有一股臭味产生。这是分解毛发的化学反应所产生的副作用，是完全正常的现象。

**4. 用湿布或产品提供的抹刀抹掉脱毛膏。**轻轻地抹掉脱毛膏，不要太用力。用温水冲洗，确保所有脱毛膏都被去除干净。如果没有洗干净，残留的化学成分会继续和皮肤起反应，引起皮疹或化学烧伤。

轻轻拍干皮肤，不要用力擦拭。

在脱毛部位涂抹保湿霜，保持皮肤柔滑滋润。

**5. 用了脱毛膏后，皮肤轻微发红或发痒都不需要担心。**这是正常的现象。用了脱毛膏后立刻换上宽松的衣服，不要抓挠脱毛部位。几个小时后，如果发红和不适感持续或越来越严重，要去看医生。

**6. 留意使用指示中的警告事项，比如在24小时内避免日晒、游泳和美黑。**你也应该等过了24小时后，才使用止汗剂或含有香精的产品。
脱毛后的72小时内，不得在同一部位剃毛或再次使用脱毛膏。

个人卫生 个人形象与时尚


Instruction: 如何取出卡住的卫生棉条

Output:
卫生棉条会不见或者被卡住吗？这种情况当然会发生，所以别不好意思。有时，运动或者其它原因会造成棉条卡在体内，但这个问题解决起来一点也不难。如果真的拿不出来，就马上去医院。卫生棉条长时间留在体内会造成感染。

## 准备取出卫生棉条

**1. 快速应对。**“事故”发生后，立即想方法解决。不要因为不好意思，就假装什么都没发生，这样等于拿自己的健康开玩笑。 记住，这种事情很多女性都遇到过。

卫生棉条放置在体内的时间不能等于或大于8小时，否则你会患上中毒性休克综合征。这种病虽然能够治愈，但严重起来可能致命。如果棉条在体内停留的时间很短，比如只有一个小时，建议你等一段时间再试着将棉条取出。干的棉条更容易被卡住，而经血的润滑有助于棉条离开体内。

首先试着自己拿出棉条——棉条应该能被轻松取出。如果拿不出，就只有上医院了。再次提醒读者，卫生棉条不能在体内放置太长的时间，否则会有危险发生！

**2. 放松。**紧张只会让情况越变越糟。你确定阴道内有棉条吗？你会不会忘记自己已经把它拿出来了？如果确定体内有棉条，记住一点：棉条没有真的被“卡住”，而是阴道肌肉将它固定住了；只要稍微想想办法，棉条是能被拿出来的。

不要紧张害怕。阴道是一个相对狭小、紧闭的空间，棉条不会永远“消失”。这种窘况很多女性都遇到过，所以没什么好害怕的。
取出棉条之前，你最好洗个热水澡放松身体——泡澡或淋浴都可以。做深呼吸也有帮助。如果过于紧张，肌肉会不自觉地收紧，让棉条更难取出。

**3. 洗净双手。**用干净的手摘取棉条才不会把细菌带进阴道腔。正确的清洁能够预防感染，避免并发症以及其它问题。

取棉条的时候，因为需要把手指头伸进阴道里，所以你最好剪剪指甲，将不适感降到最低。
找一个隐蔽的地方（出于卫生方面的考虑，最好选择洗手间）。为了便于取出棉条，你最好将下身的衣服脱掉。

## 取出卡住的卫生棉条

**1. 拉棉绳。**如果你能看到棉绳，说明棉条没有卡住，只要轻轻用力，它就能被拉出体外。拉的时候，保持下蹲的姿势。身体靠近地面，双脚和膝盖分开。注意不要分得太开，否则你会一屁股坐在地上。

最省事的方法是轻轻拉扯棉绳，看棉条会不会自己出来。当棉条正确放置时，体外的棉绳长度至少为2.5cm。如果棉条一时间出不来，变换姿势后再试试。你可以坐在马桶上，找个东西抬高双脚，或者把一只脚放在浴缸边缘。
很多时候，棉绳会和棉条一起消失。你可能需要一到两分钟的时间才能拉出棉绳。如果遇到这种情况，就进入下一步。

**2. 坐着或者蹲着。**用坐或蹲的姿势更容易取出卡住的棉条。你可以下腹部发力，看能否将棉条挤出来一点。如果不能立刻找到棉绳，变换姿势后再试试。

把脚放在垃圾桶或者浴缸边缘。出于卫生考虑，你也可以蹲在马桶上方。另外，试试躺在床上，两腿分开并举高。总的说来，蹲着或坐着是取出棉条最有效的姿势。
用和解大便，生孩子以及做凯格尔反向运动时一样的方式发力。这样做有时会将棉条挤出阴道，或者迫使棉条移动到更容易接触到的位置。紧张的话，就做做深呼吸。

**3. 呼气的同时，将一只手指插入阴道。**手指插得越深越好。然后用中指或拇指在子宫颈和阴道之间划圈。多数时候，卫生棉都会卡在这个地方。

如果你一开始只插入一只手指，找到卫生棉后，就再伸一只手指进去。用两只手指夹住活塞状的棉条往外拉。这时，你要拉出来的不仅是棉绳，还包括整个棉条。不要惊慌。如果动作太快，棉条反而会被推得更深。只要摸到棉条，抓住往外拉就行了。

手指在阴道内摸索棉条的时间不能超过10分钟。如果实在拿不出来，也别害怕，赶快上医院吧。如果你摸到缩成一团的棉线，就用手指把棉线压在阴道壁上慢慢地拉出来。
用你最长的手指也许更容易取出棉条，不过每个女性的阴道都不一样，所以用哪根手指都可以。

## 在外力的帮助下取出棉条

**1. 使用润滑剂。**把手指伸进阴道之前，涂抹大量的润滑剂。这样也许能减轻疼痛，让棉条更容易取出。

不要用水或香皂润滑阴道，否则会造成感染。不要把有香味的润肤霜涂在阴道内部，这样做会刺激皮肤。
用镜子也许能帮你看清下面的情况。或者试着小便，用自然的方式排出棉条。

**2. 棉条只能用手指头取出。**即使一时间取不出，也不能把金属镊子一类的异物伸进阴道——这点千万谨记。

因为很重要，所以再次告诫读者：取棉条时，绝对不要使用异物！这种做法不仅很不卫生，也会导致异物卡在阴道内。
异物还可能划伤阴道壁。你的目的是安全地取出棉条，而不是给身体带来伤害。

**3. 去医院就诊。**如果找不到棉条，或者不能成功地取出棉条，你需要立即上医院。留在体内的棉条可能造成感染，甚至威胁生命。你也可以请人（比如父母）帮忙，但是帮忙的人必须戴手套。事实上，很多女性遇到这种情况时都羞于启齿。

对于医生来说，取出棉条应该是小菜一碟。千万不要不好意思；你应该这么想：这种情况随时都有可能发生，所以医生肯定也见怪不怪了。因为涉及到女性健康问题，所以一定要认真对待。
有时候，你会忘记阴道里已经有棉条了，于是又塞入一根，结果第一根棉条就卡在阴道里了。记清楚棉条放入身体的时间，如果长时间不取出，阴道就会受到严重的感染。当下体出现异味，阴道分泌物变化，头晕，盆骨区域感到压力或疼痛，以及腹部不适的时候，你都需要立即上医院就诊。

**小贴士**

- 为了减轻疼痛，移动棉条的时候动作要尽量缓慢、轻柔。
- 放松、放松、再放松。
- 凡士林或者水能让棉条松动。
- 棉条出状况时不要惊慌失措。把双脚放在浴缸边缘，把手伸进下体，你就会找到棉线。

**警告**

卫生棉条在体内放置的时间切忌超过8个小时。


Instruction: 如何打理阴毛

Output:
做好个人卫生才能确保身体健康、清洁。打理阴毛可避免生殖器官产生不适，防止器官内部和周围滋生细菌。

## 保持阴毛清洁

**1. 用温水清洗阴毛。**香皂或香水会严重刺激阴部。阴部有特定的PH值，有些香皂会破坏它的酸碱平衡。

如果你必须使用洗护产品，那就选择专门的酸碱平衡阴部清洗液。你可以在超市或药房买到这种清洗液。
不要在阴部涂抹体香剂、滑石粉，也不要用洗发水或带香味的湿巾清洁阴毛。当私处散发异味，你可能会忍不住想要使用上述产品。

**2. 用湿巾或卫生纸擦拭私处。**如厕后最好用湿巾或卫生纸擦拭私处，保持阴毛洁净。
每次如厕后擦拭阴部，是防止有害细菌传播必不可少的一步。阴毛尤其容易滋生细菌。

**3. 保持阴毛干燥。**湿气会刺激皮肤。保持阴毛干燥可防止阴部不适，避免细菌滋生。

洗完澡后先把阴毛彻底擦干，再穿上衣服。
穿着宽松的衣服，避免穿过于贴身或由尼龙及化纤面料制成的衣服，因为这类服装不透气，湿气无法蒸发。当天气炎热，私处容易出汗，衣物面料和款式的选择就更显重要。

**4. 修剪阴毛。**没有确实的证据证明浓密的阴毛是藏匿细菌与污垢的温床，但是剪掉多余的毛发会让你“感到”下面更干净。所以，你可以为了让自己感觉更清爽而

有些人会因为阴毛过于浓密，而感到羞愧或不好意思。阴毛是性成熟的象征，阴毛长得浓密并不是一件坏事。保持阴毛整洁是维持个人健康和卫生的一项重要任务。
虽然修剪阴毛没什么坏处，但也不要经常将阴毛刮得干干净净。阴毛能将某些有害细菌和病毒挡在体外，保护私处免受侵扰。私处的皮肤比较敏感，所以经常刮毛也会加重对皮肤的刺激。

## 刮去阴毛

**1. 小心地刮去阴毛。**蜜蜡除毛太痛，相比之下，用剃须刀刮毛不仅没什么不适感，而且还经济实惠。为了确保刮毛顺利，你需要：

刮毛之前，先用剪刀修剪阴毛。用剪刀将阴毛尽量剪短。阴毛可能卡在刀片上，拉扯皮肤，事先把阴毛剪短就不会发生这种情况了。
选择专门刮阴毛的剃须刀。大多剃须刀都可以用来刮阴毛，但是如果你打算给不太顺手又比较敏感的私处刮毛，还是选择专门剃阴毛的剃须刀吧，因为后者可以防止皮肤被割伤。比如，有的剃须刀配备有剪毛器，有的刀片上涂有舒缓乳液。
刮毛前泡澡或淋浴，有助于打开毛孔，软化粗糙的毛发。阴毛通常比头发更粗。
用剃须膏保护皮肤。小心不要让剃须膏接触生殖器官，否则会引起疼痛和炎症。
刮毛后在皮肤上涂抹芦荟膏或婴儿油。不要使用添加了香精或染料的润肤霜。

**2. 用蜜蜡除毛。**你可以找专业人士帮你除毛，也可以在家自己弄。阴部除毛过程中，你肯定会感到疼痛。为了减轻痛感，你可以在除毛前30分服用阿司匹林或布洛芬。为确保蜜蜡除毛不会引起不适，你应该：

等阴毛长到1cm长时，再使用蜜蜡除毛法。蜜蜡会紧紧黏附毛囊，让阴毛更容易脱离皮肤。
自己在家除毛时，要严格遵守蜜蜡套装上的说明。有些蜜蜡套装里配备了一罐或一杯蜜蜡，需要加热后再使用。有些套装里则装着脱毛纸，直接贴在皮肤上就可以了。
涂抹前，先测试蜜蜡的温度。阴部被烫到可是相当难受的。测试温度的方法是将少量蜜蜡抹在手腕侧面。蜜蜡的温度要足够高，才能在皮肤上涂抹开，但是太高又会把皮肤烫伤。
蜜蜡除毛后，穿上纯棉的内裤和衣服，让皮肤透气，避免皮肤发炎。

**3. 选择性地修剪阴毛。**阴毛也可以修剪出不同的样式和风格。比较受欢迎的样式包括：

飞机跑道式：在阴部上方留下一条狭窄、垂直的阴毛。 “跑道”的长度和宽度可自由选择。

比基尼式：只给比基尼泳裤无法遮住的部位刮毛。

巴西式或全裸式：去除所有毛发。

**小贴士**

你可以用安全的染剂给阴毛染色，或者用珠宝装饰阴毛。这些工作可由私人美容师来完成。

**警告**

蜜蜡除毛或刮毛前，不要在强烈的太光下曝晒阴部，以免刺激阴部娇嫩的皮肤。