Instruction: 如何做快乐的人

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文明越发展，生活越疑惑。如果你已经厌倦了媒体主导的，如同过山车一样大起大落、忽喜忽悲的生活，想要寻求内心的满足和平和，那么你就可以找到真正的快乐（Wikihow也能帮到你！）。

## 爱自己

**1. 接受真正的自己。**接受真正的自己——因为你已经很优秀了！当然，你可以作为个体去改变自己，但是千万不要觉得自己有什么问题，一定要去改变才好。不要过于苛求，坦然接受自己的长处和短处吧。

**2. 增强自信心。**追求梦想需信心。自信心的增强能帮你更坚定地去追求自己想要的东西。增强自信，会让你自我感觉更好，直面人生困难。

**3. 增强你尊心。**学会爱自己并照顾自己。这是做一个快乐的人的关键点之一。即使你在物质上不是那么富有，如果你足够爱自己，满意自己的生活和处境，你还是可以过得开心。想想自己是一个多么出色的人，感激自己所获得的一切，并谨记将来的目标。接受自己的小缺点，不要苛求自己去做完美的人。没有人是完美的！

**4. 为自己而改变。**永远不要为了别人去改变自己。但如果你“自己”有对“自己”不满意的地方，那么你可以努力去改变一下。如果是别人提出来对你的某一点的不满意，那么他们永远都不会对你满意，你也无法去改变他们。改变一个人是很难的，只有你下定决心去做的时候才会成功。

**5. 忽略那些不喜欢你的人。**讨厌的人就是讨厌。他们的自己的生活痛苦的要命，还想要拉你下水。不要让他们得逞，来影响到你的情绪。一般来讲，他们是一群讨厌鬼，也不值得你浪费时间。忽略他们并祝他们将来会有好的生活吧。

**6. 给自己所需要的东西。**做让自己开心的事，并不时为自己做一些特别的事情。把注意力集中到自己的身体、精神和情绪上，但是不要只注意某个方面而忽略了剩下的方面。试着找到自己喜欢做的事情并坚持去做。

## 爱他人

**1. 尊重别人。**当你尊重别人，以自己想被对待的态度去对待别人时，别人也会善待你，让你感觉良好。记住：人是社会性动物，我们每个人都需要快乐地生存。不要让自己表现得像个混蛋，惹别人生气。

**2. 收获和付出要等量。**在和人相处时，不管是友情还是浪漫的爱情，你对别人所付出的，要和你从别人那里得到的一样。你在人际关系中所收获的，也会和你愿意奉献的一样多。学会会爱别人，为别人牺牲，为别人着想，不要太自私。
但是当别人欺负你的时候，你也要清楚。如果有人做的事情证明他并不关心你，比如侮辱你或是伤害你的感情，那就让他们在你的生命里消失。他们只会破坏你的快乐。

**3. 帮助别人。**你可以从帮助别人中获得极大的满足感。如果你想让自己快乐，那就努力帮助别人吧。你可以简单地帮助你生命中的那些人，或是在社区做志愿工作。

**4. 庆祝那些积极的事情。**不要嫉妒别人，嫉妒只会让你不开心。相反，当别人一帆风顺时，和他们一起庆祝。真心为他们感到高兴，并试着感受他们的快乐，或是从他们的成功中学到些什么。不要觉得别人根本不配那些好的东西，你自己也总是没有好运气。

**5. 接受错误。**每个人都是不同的，每个人都会犯错。总是注意到别人的错误，让自己生闷气，只会让每个人的生活变得更差。告诉自己人和人之间的不同会让我们的生活更加有趣，并忘记别人的错误吧。

**6. 交流。**交流是在社交关系中触发快乐的关键。当别人伤害到你或是让你沮丧时，通常都是由于交流不够。当你感到被忽视或是觉得友情受到了伤害，那也通常是因为交流出了问题。试着多和周围的人谈谈，来进行更开放、更诚实的对话。

## 享受在做的事情

**1. 丰富自己的经历。**如果你想找到理想的工作，最好就从找到让你快乐的事情开始。有时候，我们并不知道什么会让我们开心，那是因为我们从来没试过。让自己尝试更多新事物，你会为自己感到惊讶的。

**2. 分析一下为什么你喜欢做那些事情。**找到你喜欢做的工作，并想想到底是什么让你这么那么喜欢那件事。你需要分析到关键的原因。并不是每个人都能成为著名的艺术家或是摇滚明星，但是你可以从别的工作中找到同样的乐趣。
比如，如果你想当一名摇滚明星，那么先想想你是不是喜欢被当做焦点对待呢？或者你只喜欢创作，或者你喜欢听音乐。想想自己喜欢做的事情，就会找到更多的职业选择。

**3. 跟随你的热情。**一旦你找到能让你感觉开心和充实的事情，那么就追随你的热情，直到它成为你的事业。如果你的工作正是你喜欢做的事情，那么你就会每天充满期待地起床，晚上也会睡得安心的。

**4. 发现如何成功。**看看如何才能做自己想做的职业，并着手去做。查看自己理想工作的招聘广告，看看他们的要求是什么。不要被自己所看的一切所吓倒，觉得限制条件太多。你随时都可以回学校学习的，哪怕钱确实是个问题，还是可以找到办法。

**5. 继续前进。**坚持自己要做的事，不断进步，千万不要放弃。不断给自己设立新的目标。你停止努力的时候就是你感觉空虚无聊的时候。

## 走出去

**1. 学习新的技能。**你可以通过学习自己喜欢的、让自己自豪的技能来增强生活的快乐感。每个人都有自己一直想学的东西，所以为什么不在你活着的时候去学习呢？花些时间去做你想做的事情吧。

**2. 花些时间在户外，从室内走出去。**当我们在室内的时间过长，就会感觉陷入了日复一日的无聊生活，也容易忘了生活是多么的美好。你知道在美国犹他州有一棵80,000年老的树吗？你知道蓝鲸的心脏和小面包车一样大吗？不要让倦怠感环绕自己，走出去感受自然界的惊奇吧。

**3. 多做运动。**不要总是在意苗条火辣的身材，健康强壮的体魄才是最重要的。养成健康的生活习惯，让你能够长寿。不健康的生活方式和走形的身材会让你感觉很差，但当你身材逐渐恢复时，你会惊讶自己每天变得多么开心。

**4. 旅行。**去任何地方旅行都可以。旅行会开阔你的眼界，丰富你的经历，让你认识那些在家乡或是在网上永远都不会认识的人。走出去看一看，哪怕不是很远的地方也可以。如果你想要更多与众不同的经历，那就试着走一下少有人走的路。

**5. 敢于冒险。**如果你的人生安安稳稳，日复一日，那么你永远不会有真正精彩或是与众不同的人生。坐以待毙不是办法。如果你真的想要精彩的经历，那就要确定你在冒险前先掂量一下冒险所获得的奖赏是否值得（但是记住：有时候你确实是需要铤而走险）。

## 培养快乐，驱走悲伤

**1. 学会抓住机遇。**积极面对人生，抓住人生的机会。这会给你足够的机会去探索人生。过分犹豫不决只会让机会白白溜走。

**2. 接受变化。**不管你愿不愿意，生活总是会有变化的。如果你花费过多的精力去抗拒变化，那么你只会压力越来越大，你也不会快乐。学着去接受生活的变化，哪怕那些变化并不好。如果情况真的很坏，那么你可以找到解决问题的办法，并让情况好转。但是你肯定不想一上来就抗拒好的变化吧。

**3. 事分先后。**那些不开心的人总是分不清事情的先后次序。你也应该自己检查一下。如果比起你的孩子，你更喜欢你的车，那你的生活就不是那么快乐。就像一位智者曾经说的：“物质的快乐是带不走的”。

**4. 欣赏美好的事物。**当好事发生时，你应该学着庆祝，并享受每个瞬间，而不是担心你会失去它们，或是想要更多。这才会让快乐的感觉最大化。

**5. 不要被不好的事情影响到。**人生不如意十有八九，不要让生活的苦难难倒了你。一切都是暂时的，困难也是一样。努力去改变现状，并告诉自己一切都会过去的。

**6. 让自己去享受这个世界，享受快乐的感觉。**随着年龄的增长，我们也会学着渐渐掩盖自己的感情，觉得表露感情是不成熟的表现。不要再担心别人是怎么看待你对小的事情所流露的快乐——去尽情地享受吧。你不应该为别人愚蠢的意见去改变自己。让他们自己去痛苦，你只要享受好时光就可以了。

**小贴士**

- 时刻做你自己。
- 还要记住很重要的第一点：要照顾好自己。
- 不要和不喜欢自己的人做朋友。这样生活会变得更难——你总是需要讨对方开心。
- 最大限度丰富自己的生活。不要把任何事情当成是理所当然的。
- 把每一天过得如同是人生的最后一天一样。
- 爱别人，别人也会爱你。
- 跳舞吧。哪怕是跳的不好。如果你不能跳舞，那也要站得笔直。
- 不管你在做什么——是在做作业，还是在扫厕所，你都可以在其中找到乐趣。试着开开玩笑。以玩笑的心态去考虑在做的事情，那么就连作业也可以很有意思。
- 己所不欲，勿施于人。以你想被别人对待的态度去对待别人，这样你的自我感觉也会更好的。相信我吧。

**警告**

- 有的人看着你生活快乐无忧，可能会觉得嫉妒且生气，并想要破坏你的生活。记住，不要让他们目的达成，破坏了你的生活，否则你会变得和他们一样悲伤且抑郁。
- 生活中的一些事情也值得认真对待。比如，如果你的朋友在生活中遇到了困难，那就仔细聆听他们的诉说，不要觉得这样的困难会给你带来负能量就对他视而不见。试着让自己身边的人也快乐起来。


Instruction: 如何让自己变得更好

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你现在已经是一个足够完美的人了，但是每个人都想让自己变得更好。这是一件好事情！改善自我不仅有利于改善生活质量，也能让你得到你所想要的东西。然而有时你可能会需要一些帮助或激励。但不要担心，我们可以帮助你！阅读下文给出的一些教你如何改善自我和提升生活质量的简单步骤吧！

## 转变观念

**1. 打破常规。**首先你要做的第一件事就是打破你的日常规划，规划会让我们停滞不前，无法推陈出新。至于要如何打破常规由你自己决定，但即使是小的改变也可以帮助你适应新事物，所以不要因害怕而不敢开始。

**2. 要乐观**。对自己的能力和周围环境抱有消极的想法会使得我们羞于去积累经验和把握机会。所以请停止不断地抱怨自己，转而提醒自己自身的所有优势。停止只去思考别人的坏的一面或只关注生活中不好的事情，而开始关注好的事物。

**3. 控制自己的情绪。**不要让诸如悲伤、愤怒、恐惧、或嫉妒之类的消极情绪毁掉自己的生活。这些情绪的产生有时是很自然的，但你不能让这样的情绪去左右自己的每一次行动，这是不健康的，并且还会降低你的生活质量。训练自己冷静下来，然后关注好的事物。

**4. 拓宽自己的视野。**有时我们会忘记自己拥有很多好东西。这时请去看看周围的人吧，或许他们过得比你更糟。然后再反观你的生活，你会发现其中的美好事物。是不是发现了很多例子？那就多找找吧！你可以通过阅读，看电视节目或纪录片来去研究别人是怎么生活的。

## 采取实际行动

**1. 给你的生活注入创造力。**创造性思维和创造事物的行为会给个人生活带来深刻而积极的经验。因为创造不仅能够为世界贡献新事物，同时也会改变你对某些事物的固有看法。你可以画画，雕塑，写作，舞蹈，唱歌，自制衣服或做其他相似的创造性活动。

**2. 成为一个好人。**对人友善，慷慨，宽容。不撒谎。考虑他人的感受。做到这些基本上就可以确定你是一个很好的人了。当然这有时会让你觉得很棘手，但坚持下来你就会发现这是一件利人利己的事情.
玛雅安吉路曾说过：“我发现在这些益处之中有一点是，施与者自己的灵魂能够得到解放。”

**3. 培养新的爱好。**学习新技能或培养一个新的爱好。从学习的过程中你总会得到些什么，这会使得你的生活更加有趣而丰富多彩。去追求你一直想要的东西吧，你会变得更加快乐，同时你也会发现，自己比想象中的更加令人满意。

**4. 积极活动。**首先你得从离开沙发！改掉久坐不动的生活方式，即使是不去健身房也没有关系，你可以跟你所爱的人去散散步，陪孩子或者弟弟妹妹玩耍。体验下客厅之外的生活。如果你觉得可以的话，就去锻炼吧！所有这些事情都是对你有好处的，它们会增强你的自身能力以及提高生活质量。

**5. 做些力所能及的事帮助别人。**这种志愿服务不仅能帮助你从别人的角度来思考问题，从而让你更有礼貌，而且也能增强生活幸福感和满足感，当然最明显的是，你确确实实地为一些需要帮助的人做了实事。你可以做所有力所能及的好事，地点方面你可以只在当地志愿服务，或者甚至到国外去。这都是有很多选择的。

在流浪者收容所和青年志愿者中心做志愿者会对自身未来和社会产生巨大影响。
在仁人家园做志愿者也是一个好办法。
如果你有特殊技能，找到能够发挥你所长的地方或方式，用你的技能去帮助更多的人。

**6. 通过旅行来获得经验。**当你在旅行的过程中体验不同的生活方式时，你会发现其已经默默却深刻的改变了你的生活。当然如果你只能国内旅游也没关系，只要你能够确定旅行地的生活方式与你所习惯的非常不同就可以。但还是建议如有可能就出国旅行吧，特别是去那些非母语的国家就更好了。

**7. 自我教育。**另一个提升自己的好办法就是设法获得更多的教育。但这并不意味着你需要回到学校复读。现在在互联网上有很多免费的学习资源。你可以在其中选择一种技能，比如说计算机编程或另一种语言；或者你也可以拓宽你的知识面，延伸到如政治或教育等领域。

你可以从Coursera网站上免费学习顶尖大学的整个大学课程。

你可以通过看TED系列演讲集来慢慢拓宽知识面！

维基百科也提供了各种各样的学习资源。你甚至可以通过在上面发表自己专长领域的文章来传播知识。

## 设定目标

**1. 确定你所钦佩的品质。**在别人身上找找有没有你想要拥有的品质。如果你不能马上得出答案，那么你可以想想那些你所尊敬的人，他们身上吸引你的特质是什么。他们是善良的，努力，或是雄心勃勃的吗？你可以从这些方面下手。

**2. 认识你的缺陷。**你可以想想你对自己不满意的部分。但不要只是关注在体重之类的外观上。因为身体本质上只是一个载体，而不是真实的你。你首先应先着眼于改变你对他人的态度， 坚守职业道德和提升技能等问题后，再处理诸如体重等问题。

**3. 决定你想要改变什么。**想清楚你想要改变的东西。它们必须是你真的想要改变的东西。常言说，解决问题的首要条件就是承认问题的存在。你需要先找到对你而言最重要的东西，以及那些足以激励你不断向上的事物。

**4. 获取更多的信息。**与诸如恋人，朋友，家人等你所信任的人交谈，告诉他们你想怎么改变你的生活以及这样做的原因。他们可能有会对如何改善自我有一个很好的切入点，也能够从旁观者的角度帮你更客观清晰的认识你自己。

**5. 从小事做起。**设定小的目标。比如你不需要以“戒烟”目标，相反你可以先设定“少抽点”的目标。把目标细化会有助于你保持动力，也能够使得目标的实现更具现实性。

**6. 设定时间表。**考虑这些目标在生活中的优先次序，以此决定你对改变自己所做努力的投入力度。同时，你需要设定最后期限，如果不这样，你所设定的目标就会变得不切实际，你也不可能能完成它。

**7. 坚持到底！不要只考虑目标或你想要做什么，先去做！**

## 改变原有习惯

**1. 有改变的欲望。**就像我们说的，你必须是切实的希望这些变化得以发生在生活中，否则它们永远都不会实现。当然你可以暂时地假装能以这样或那样的方式改变自己，但如果不是真心的话，这样的美梦总会破碎的。你要做的改变必须是为了自己的，而不是别人强迫你的，只有这样才是真正改变的唯一途径。

**2. 有现实的期望。**不要简单的认为只要改变了自己就可以立即让生活变的更好更完美。这并非生活的本质。改变不是容易的事情。你得先设定一个合理的期望，这样才会使得你在改变的过程中坚持并最终获得胜利。

**3. 了解你的爆点。**找出那些会让你做自己不喜欢做的事情的“导火索”。比如说，你一紧张就吃东西？你一生气就朝家人乱发脾气？找到类似这样的点，然后试着以其他适当的方式去处理这些问题。

**4. 设置障碍。**设置障碍以阻止你做那些你不希望自己再做的事情。如果你想花更少的时间在互联网上，你可以定个网速慢或更少流量的套餐，或只允许在你的手机上互联网，而电脑不可以。这些基础性的障碍会阻止你回归到之前的习惯中去，因为这些障碍的存在会让人意识到自己是在有意识而不只是偶然的做错事。

**5. 找到替代品。**找到能够替代目前你想停止不做的事的替代品。你可以从第一部分中列明的活动中选择一种用来代替，当然你也可以采取其他小技巧。如果你觉得自己快要发火了，你可以先在脑海里默唱一首歌，当然如果这首歌本身就足以引你发笑就更好了。

**6. 奖励自己。**给自己点奖励，从而进一步激励自己。激励只要足以保持自己的积极想法就可以了，不能太大。因为你不能太过于依赖奖励，奖励能使得你对投入的工作抱有好感，这就可以了。

**7. 给自己点时间。**要有耐心！改变是需要时间的。它不会在一夜之间发生，如果你期望它一下子见效的话，你可能会对自己很失望。等待，并继续努力，最终你一定会成功的！

**小贴士**

通过邀请家人朋友参与你的行动来获取他们的帮助。和小伙伴们一起努力总是更有激情的！

**警告**

不要为了让别人开心而屈服改变自己，因为这不会使你变得快乐。改变自己是为了自己的，而不是为了别人。


Instruction: 如何自力更生

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尽管一段稳定的关系能够丰富生活，但是如果习惯性地与伴侣在一起可能导致过度依赖的问题。一个人逐渐依赖或者控制另一个人，使得两个人的关系逐渐脱离健康的轨道，这样的过度依赖，会阻碍人的进步。此外，自我实现是个人成长的必要过程，并且是激发个人潜力的关键因素。一般相比于依靠他人获得幸福感和安全感的人来说，那些自力更生的人更容易在社会中生存下来并实现自己的人生价值。掌握基本的生存技能不仅能够帮助你掌控自己的人生，也会使你成为一个更加快乐的人。

## 培养习惯

**1. 为自己的生活负责。**自力更生的第一步是承担责任，这能够让人体会到独立的感觉。你可以从一些身边小事做起，比如说按时吃药，按时整理东西，按时上学上班等等，这能帮助你得到更多的责任感，更加独立自主。
如果你还没有工作，那么你有必要去找一份工作、参加应聘课程或者自己创业。

**2. 及时获取各种有用的信息。**信息就是力量，所以及时掌握大量的信息有利于你自力更生，自主决定。要全面、及时地了解身边的各种信息，小到工作单位，大到国际新闻，都应该有所了解。
比如说，关于是否可以在后院养鸡的决议需要通过居民投票才能生效，这就给了你一个机会，要想吃上新鲜的鸡蛋，你就得去游说别人投票。

**3. 知道自己去往何处，你必须要有一定的目标。**有时候你是被动地去想这件事情，比如说，如果你进了大学，你至少应该知道自己毕业了以后要干什么，你对什么研究有热情。同时你也应该主动为自己设立目标。设定短期目标、中期目标和长期目标，然后弄清楚怎样行动去实现它们。

如果你不知道自己想干什么，可以找职业咨询师咨询一下。网上也有很多关于职业自我评估的内容，类似于这个网站或者这个都能对你择业提供帮助。
大多数学校会开设面向全体学生的求职中心或者求职顾问。这些资源都可以帮助你规划未来职业。

**4. 自己为自己做主。**让他人为自己做决定就等同于放弃了自力更生的机会。坚持做自己，基于自己的理想和目标做决定。即使在需要参考他人意见的情况下，也不要放弃自己决断的权利。

举个例子，如果你想和人一起合租一间房，在做决定时要考虑到自己的切身利益。如果你认为租一间大房子比租公寓楼更自由，坚持自己的选择，不要被室友牵着鼻子走。
有时候人们让配偶或者对自己重要的人为自己做决定也是很常见的事情，比如说去哪儿吃饭，在哪儿住，买什么样的车之类。强行改变这种状态可能会导致关系紧张，但无论日常小事还是大事，参与决策都能够让你更好地掌控自己的生活。

## 财务自理

**1. 学会如何管理金钱。**让别人替你管钱可能会引起一些不必要的债务，同时你也失去了合理支配费用的自由，另外你的经济敏感度也会下降。
这些结果会导致你更加依赖替你管钱的人，这不仅不利于结束一段不健康的关系，而且每当遇到一些急需用钱的情况（比如重大疾病或者死亡），对于是否该插手你的财务，别人也会感到很尴尬。

**2. 摆脱债务。**专家建议说，人每月的长期债务总额不应该超过月收入总额（即每个月扣除了税务以及健康保险之后的收入）的36%。长期债务则包括抵押贷款、汽车费用、学生贷款，当然还包括信用卡。

如果你的债务超过了每月总收入的36%，制定一个还债计划，从利率最高的信用额度开始还起。

你也可以将账户余额转移到一个较低的利率信用额度上，重新安排每月预算来分配更多的资金偿还债务，或者将债务合并到利率更低的支付方式中。例如，如果你拥有能够重新融资的房产，就可以使用住宅的股本来支付你的债务，而不需要开放另一种信用额度。

**3. 花钱时尽量使用现金而不要用信用卡。**当你偿还信用卡时，要抵制住诱惑，避免给自己增加更多的债务。摆脱债务的唯一方法就是清算并偿还过去欠下的债。在你偿还债务期间，如果没有现金支付费用，就尽量少消费。你也可以使用借记卡，使用借记卡就相当于使用现金。记住不要找朋友或者家里人借钱。

**4. 在手边备有现金。**将现金放在一个随时方便取用的地方，还要尽量保证现金的安全。与此同时，请保留足够的存款以备不时之需（生活中难免有意外），你可以从储蓄金中抽出钱来支付费用，以避免给自己增加更多的债务。
把储蓄当做一种零利率的贷款，从这个方面来说，储蓄就有了一定的经济意义而不单单只是为了偿还债务。

**5. 拥有一套房产。**通过拥有一份不动产来建立信贷和资产，这是自力更生创造财富的最好的方法之一。租房子不仅会把你限制在一个自己并不喜欢的生活环境中，而且在你续租时，房东可以随意改变租约条款，这可能迫使你在违背自己意愿的情况下离开住处。
在购买房产的时候，最好选择在个人预算之内的房子或者公寓（你一定也不想承担超过每月收入28%的按揭贷款吧）。

**6. 生活中要量入为出。**每个月都要做一个预算，并且坚持按照预算的安排支出费用。只要你对自己的开支足够诚实，并且为不可预测的开销保留空间，量入为出是完全可能做到的。如果你不知道自己每个月花钱的去向，可以查看你的生活支出（房租/贷款、公费、保险、税收），以及你出门吃饭的频率，买了什么东西，天然气费和娱乐支出。

每个月的预算样版看上去差不多是这样：

贷款/房租：1000美元
汽车费用：400美元
电气费：200美元
水费：30美元
电话费：100美元
电视/网络费：100美元
食品开销：800美元
娱乐支出：150美元
业主/租客保险：300美元
健康保险：300美元
车险：100美元
汽油费：200美元
儿童护理：600美元
信用卡还款：200美元
其他支出（可能包括抚养费、赡养费、活动或者课程费用、不动产税收、其他公用设施费用，比如如垃圾回收提取费或电话账单）

将你每月的工资单与支出做一个对比，对于买得起买不起的东西你就能够一目了然。
由此你就得到了一个机会与共享利益的人交谈，从他们那里能够学到管理财务的秘诀，这会让你产生更多的参与感，也能让你变得更加独立。

## 独立生活

**1. 了解你需要对哪些事情负责。**不论知道与否，有些事情生来就是你的责任。但如果你事先对它们有所了解，就能更好地承担责任，也能更好地照顾自己。

**2. 自己做饭。**让别人为自己做饭或者叫外卖会使你失去独立性，向自己的惰性妥协。自己做饭不仅可以省钱，而且吃得更健康，享用自己做的饭也会让你更有成就感。

报名参加烹饪课程或者通过网络、电视学习做菜。如果你不喜欢厨房，可以考虑在当地的社区大学报一个烹饪初级班，或者跟着烹饪网站的大厨学做菜。一些名厨会在网上展示简单的食谱，即使是最具有理解力的厨师也需要根据这个食谱进行创作。
让家人教你做菜，这是学习烹饪基本功的最好方法，此外，你可以缠着这位家人，说不定能够学到什么祖传的家庭秘方。

**3. 整理花园。**另一个有趣的独立方式是自己种植食物。花园提供了一种廉价的方式来生产季节性的水果和蔬菜，自己种的东西吃起来会让人更有满足感。

如果你生活在市区。你可能没有机会打理一个大花园，但你可以在阳台上种点番茄或者种点香菜给食物调味。一些市区甚至会开辟出社区花园或者是顶楼花园供住户使用。
有些社区会提供可租赁的园艺工具，或者在图书馆开设园艺课程。如果你是一个新手，这些资源都可以帮助到你。

**4. 掌握基本的急救技能。**了解如何处理突发性健康状况能帮助你拯救别人的性命，即使在面对紧急情况时，你也能够感到更加自信和独立。

参加急救训练班。除了红十字会，社区大学和医院都会开设心肺复苏和急救的训练课程。当你对此有所了解之后，遇到类似噎食或者昏厥的紧急情况就知道该怎么处理了。
了解在紧急情况下需要采取什么必要措施。你知道在野外露营时朋友被蛇咬伤了应该怎么处理吗？掌握应急技能会让你在紧急情况下成为挑大梁的人物。红十字会开发了一个可以应用于移动设备的客户端，在上面大范围地列出了多种紧急情况的应对措施。

学会使用医疗器械。如果你或者同伴急需医疗救助，要让医疗保健专业人士进行注射或者静脉注射又不太方便，可以向护士咨询在这些情况下如何使用家庭设备控制局面，帮你自己（或者你爱的人）解除困境。

**5. 会修理简单的机械。**在车轮爆胎的时候不要在路边怨天尤人，如果选择被动地等待汽车援助，那么你就将自己置于一个脆弱又危险的位置。视频网站是个学习基本的修车技能的好地方。修车之前，请确定车的种类和型号，以防某些修理方法不适合你的车。

学会怎么换轮胎。换轮胎是每个人都应该掌握的知识和技能。基本步骤是先把螺母拧松，然后用千斤顶把车抬起，拆下螺母和轮胎，将备胎安上，将螺母拧回原处，放下车，再将螺母拧紧。可以向车辆保养员联系，并且要求一位训练有素的专业人士进行现场示范。
研究轮机和皮带是怎么相互作用的。在遇到皮带松动或者机械故障的情况下，学会检查并且知道皮带什么时候会松动，既省时间又省钱。此外，更换皮带操作起来其实非常简单，但更换皮带的人工修理费往往远超过皮带的成本。自己动手做这些小事可以省不少钱。
学会基本的换油和换水操作。旋转基盘上的机油和液体必须更换并置顶。只要运用正确的工具和技术，更换机油这种小事在家里就可以完成。汽车的每个系统都有不同的操作方法，你的车主手册会指导你在多少行车里程时需要对爱车进行保养和维护。

**6. 学会保健。**尽可能地学会自我保健，不要为了一点小病小痛就去看医生，能做到这一点，你也就做到了相对独立。

定时锻炼。美国心脏协会建议每人每周锻炼3-4次，这样可以降低胆固醇和血压。坚持有规律的有氧运动，以保持血液流动和组织健康。
注意饮食健康和卫生。尊重你的身体意味着你要用生长在土地中的原始自然的食物来填饱它。不要吃经过处理的，油腻的快餐、包装薯片以及含糖的食物和饮料，保证对身体的营养和保护。

**7. 适当的时侯去做检查。**自己掌控自己的健康状况，不用去看医生，这听上去是一件很棒的事情。然而这并不是最好的方法，因为在很多情况下医疗救助是非常必要的。

如果你因为慢性疾病成为医生办公室的常客，坚持健康饮食和锻炼可以帮助你减少看医生的次数。然而你还是应该保持定期健康体检和常规测试，根据你的年龄和风险因素进行早期检测。

根据你的健康状况、家庭病史以及生活方式判断自己是否患了某种特定的疾病。
学会辨认生命垂危的征兆和标志，

比如心脏病、中风、慢性阻塞性肺疾病、慢性下呼吸道疾病、癌症（特别是肺癌）、艾滋病、腹泻病，还有糖尿病。
学习其他美国常见的致命疾病：阿尔茨海默氏病、流感、肺炎、肾脏病以及自杀。

以及那些可能导致残疾的疾病，比如关节炎之类的，

还有抑郁症和物质使用障碍。

**8. 远离现代设备。**如果你真的想要培养自己独立自主，就试着不要去使用现代设备。当你能够做到靠土地为生，节省能源费用，这就证明你真的可以自力更生了。

把自己的口粮种出来。通过在花园里寻找浆果和蘑菇，学习在野外可以种植和食用的不同植物品种。对于任何野生的植物要小心谨慎，因为有些品种的植物是有毒的。你也可以自己打猎获得肉食，但是请注意遵守当地的狩猎法规。
寻找可替代的能源，响应“绿色环保”的倡议，并且调研多种可使用的替代能源。你不仅可以通过这种方式省钱，还可以减少自己的碳排放量，但是请确保不要太耗费财力，比如说让自己背上债务或者协议租赁等等。
三思而后行。如果你不确定自己是否能够离开现代设备生活，可以找一个没有网络的度假屋（比如在一个独立的小岛上或者一片独立的森林中）然后把你的假期变成一次调研任务。

## 情感独立

**1. 学会照顾自己的情绪和感受。**情绪独立意味着你可以自己处理情绪，不需要让其他人体会你的经历和感受。学会如何自己处理情绪意味着你要学会自省，挖掘出现这种情感的潜在原因，而不要只注重眼前利益。

这个过程能够帮助你了解情绪出现的根源，找到避免负面情绪的方法。
学习如何内省和深思的方法包括接受专业治疗、阅读相关书籍，还包括学习某些宗教教义（比如佛教教义让人体会苦难的意义）。

**2. 保持自力更生的心态。**如果你已经在一段关系中感觉独立自主，那么即使在面对重大决策的同时也要保持独立自主的心态，比如说在要孩子的时候。

**3. 尽可能地避免“三角关系”。**人们往往喜欢通过让其他人体会自己情绪的方法来回应伤痛，而不是直接向伤害自己的人倾诉想法。心理学家Murray Bowen将这种情况称为“三角关系”。

**4. 合理地表达你的焦虑。**如果有什么东西阻碍了你们的关系，运用合理的方式表达出来，不要让他人激化你的情感，延长你的焦虑，或是试着替你解决问题。
换句话来说，人们互相之间应该直接表达情感，但是请注意不让情况恶化，也不要把自己个人的想法强加到他人身上。

**5. 公平地分摊责任。**当两个或者两个以上的人共同承担责任时，他们必须公平分担责任，这样才能达到依靠自己的目的。

人们也应该在不忽视共同责任的情况下对自己负责。
关系中的每一个人必须对其他人的忠诚、承诺以及承担责任的能力保持信心。
比如说，如果一对夫妻有了一个孩子，他们不仅要共同承担为人父母的责任，也要各自承担身为工作者或者监护人的个人义务。不论夫妻中哪一方留在家里看孩子，夫妻双方都有各自的责任和顾虑。

**6. 在需要的时候寻求帮助。**你应该尝试区分哪些情绪和问题是自己能够处理或者解决的，还有哪些是需要依靠他人帮助的。

如果你为了一点小事动辄找别人帮忙，其他人可能会觉得压力太大，因此变得不大情愿帮忙。你也会因此变得更加依赖他人。
如果你什么事都亲力亲为，你就会常常抱怨，认为其他人自私、冷漠、不合作。同时你也得不到自己需要的帮助。
其实寻求他人帮助无可厚非，只要一个人不会过度地在情感上依赖他人即可，但也请注意不要让合作伙伴感觉你没有诚意。

**7. 评估一下新的挑战需要共同承担还是独自面对。**在关系增进的同时，会出现各种各样需要个人承担或者共同面对的问题和状况。

随着问题的出现，你必须弄清楚这个问题需要自己面对还是和别人一起承担，在必要的时候一定要学会与他人合作。
就像总统或者国家领导人都会和重要顾问讨论问题一样，一个人也必须对自己保持信心，这样才能做到自我依赖。而且一个人也应该明白什么时候与他人分享自己的决定，但是要确保那个人是可信并且靠谱的。
举个例子说，孩子的成长过程中，在共同抚养孩子的前提下，父母双方都应该培养自己与孩子的关系并且形成自己的教育风格，尤其是遇到某些需要父母双方合作的重大事件时（比如上大学）。在照顾个人的责任与情感的同时，也应该认识到对方有使用不同方式方法的权利。

**8. 用做日志的方法处理情绪。**要想在一段关系中保持自己的情绪不脱轨，可以试试做日志的方法，日志基本上是对你每天行动的记录，它与日记的不同之处在于日志的写作重点在你的内心世界，写作基调是反思和内省。比如，相比于记录你和你的伴侣一同去看婴儿用品，你的关注点在于这个过程中你的内心有什么感受，通过记录每天发生的事件来整理你的情绪和思路。写日志完全是自主行为，没有什么固定的规矩和格式，但这里还是有一些小提示可以让写日志这件事情变得更加简单：

找一个干净、整洁、舒适的地方，最好是你可以常去的地点，如果私人空间对你来说很重要，那么最好找一个相对私密的地方。
在写日志之前，给自己留出放松和思考的时间，可以用音乐来刺激自己的情绪。
在你准备好的时候，直接把所思所想写出来即可。不用去纠结语法、拼写和措辞，也不必在意其他人的是否会看到你写的东西，以及他们会作何感想。把你的日志作为绝对保密绝对自由的私人空间。

**9. 坚持写日志。**如果在写作过程中遇到阻碍，可以运用下面的提示表达情感。要确定自己描写的是哪一种情绪，你可以抓住第一个从脑子里蹦出来的词语，也可以在词典、单词表或任意一本书中查找描写情绪的词语。不要花时间挑选，找到哪个词就用哪个，把任何表达情绪的词汇放在“情绪”标签的下面，如果情绪对你来说尤其重要，用一周时间写6个提词，第七天把你写的东西过一遍：

在页面顶部写上“情绪”，然后在纸上自由表达你的感受，直到内心完全平静下来，脑子里一片空白。
感受情绪对你来说意味着什么呢？
你什么时候最容易情绪化？当你情绪化的时候，你是喜欢与别人交流呢还是喜欢一个人呆着？
你对别人的情绪作何反应？这种反应源于什么呢？
查找带有情绪的台词（可以利用在线搜索引擎，比如http://www.faganfinder.com/quotes/，找一句带有情绪词语的台词）。

**10. 阅读你的日志条目。**在每天写日志的同时，要定期翻阅已经写过的内容，注意观察你和他人的关系是如何变化的，你是变得更加独立了还是更加依赖他人。
当你发现自己可以变得更加独立，请试着去做这么几件事：(1)承担责任；(2)了解各种信息；(3)认清自己的目标；(4)自己做决定。

**11. 必要的情况下找人咨询。**这听上去会起反作用，向一位靠谱的专家寻求帮助能让你感觉更独立，记日志的方法会带出你自己难以消化的情绪，如果你感觉过度焦虑和抑郁就一定要去寻求专家的帮助。

**小贴士**

- 每年都学一点新东西。不管是学习如何编织篮子，还是学习如何训练自己的狗，学习一项全新的技能能够给你大大加分。
- 认识各种社会背景和学科背景的人。你能够从别人身上学到很多东西，所以请尽量与拥有各种技能，不同身份背景的佼佼者为伍。
- 在家里准备一个急救包，在包里存储足够全家人维生两到三天的饮用水、不易腐烂的食品、手电筒、无线电和急救箱。
- 对自己坦诚。不要试图去改变自己的天性去迎合他人，要做到不忘初心，勇往直前。

**警告**

尽管独立自主的生活方式让人感到自信和平静，但也不要害怕向他人寻求帮助。有时候，尤其是在紧急情况下，如果你一人势单力薄，就有必要寻求专业人士的帮助。


Instruction: 如何有自信

Output:
你也许已经阅读并学习了如何做一个自信的人，但如果你仍旧感到不自信该怎么办？有时候，你需要花一定的时间去适应你的思想。这里，我们就教你如何去适应。

## 欺骗你的大脑

**1. 往积极方面想。**归根结底，现实是感性的。当你觉得你很有信心，那么你就会很自信。如果生活抛弃了你，但你并没有注意到，那么你也并非真的被抛弃了。现在明白了吗？所以，往乐观方面去想！这样的方法并不是自欺欺人，别担心自己会陷入盲目乐观之中，你只是在控制自己的思想而已。

“我的天啊，我太胖了”，如果你有这种想法，那么赶紧停下吧。重新定义，并往好的方面去想。再说一次：“我对自己的体重不满意，我能做点什么呢？”并不是每天都有阳光和彩虹，对自己不要过分苛刻。
积极的想法可以让你变得乐观、更加自信。当你往消极的方面想时，你将清楚地意识到发生了什么事情。这会形成一种习惯，并使你将“所有”的事情都往消极的方面去想。渐渐地，你将成为八卦的人或者爱抱怨的人，并老是把事情外坏处想。以上这些都是很显而易见的。
为自己是谁而感到兴奋，不要被父母、社区或工作对你的限制所吓倒。

**2. 心存感激。**读完“如何将事情往积极方面想”这篇文章后，你是不是仍旧感到迷茫？那么，你需要做的就是当你觉得你收获的越多，你就越会这么想：“嗯，生活还是相当美好的。”唯一遗憾的是，我们很容易就会忘记我们所拥有的东西。
认真对待。你拥有身体，衣服，天赋（包括哪些？），爱你的人，未来，但这些只是一个开始。也许以上这些东西大部分人都有（至少wikiHow社区的大部分会员拥有这些）——那么你还有什么独特的东西吗？

**3. 微笑。**思想和行动哪个应该放在首位，这还有很大的争论。可以证明的是，你的思想来源于你的身体。所以，掩饰的想法并保持另外，微笑就好比燕麦片。顺便说一下，在食物的构成形式上，燕麦片可谓是一个奇迹。理由如下：

微笑时，体内会释放内啡肽和血清素。强作欢颜也可以让你更快乐。如果看起来都不快乐，那就真不会不快乐了。
微笑有助于减压，降血压，并增强免疫力。就像燕麦片一样，不仅不含卡路里，而且随处可得。
微笑可以使我们更有魅力。难道你以前没发现吗？
一般而言，快乐的人往往更有自信。这就是核心意思。当一切都好的时候，你就没有了可忧虑的空间。

**4. 换一个环境。**想象一下你在家，在学校，在工作的地方，在你最喜欢的咖啡厅等地方会是怎样的。在不同的环境下，你的感觉可能是不一样的。可能，在某些环境下，你会感觉特别舒适，特别有自信。 所以，如果你在一个地方自信不起来，那么赶紧换一个地方试试。

**5. 设想（心理暗示）并深呼吸。**这是一种应急技巧。当你与心仪的男生说话时，或者公开演讲时，你可能需要用到这些小技巧。

设想你做得很精彩并且一切都顺利进行。如果你认为自己会成功，那么你很有可能获得成功；如果你认为自己会失败，那很有可能就会失败。
深呼吸。当我们急促呼吸时，我们的心跳就会加快，我们脑子里就会挣扎“战斗还是逃跑”，这一切都让我们变得更紧张。你并不是要去攻击长毛象，紧张个什么劲啊。

**6. 自言自语。**对着镜子里的你来说服自己，你就是你，你很优秀。说服自己，除了自己，你没有什么可以隐藏的。对着镜子做出激烈而自信的姿势，这样将帮助你积极思考！

## 由外及内

**1. 高调穿着。**如果你随便穿着你的企鹅睡衣走进Chez Moi ，你的感觉是怎么样的？我想，应该是十分糟糕的。相反，如果你穿着你最好看的衣服走进相同的地方，你的感觉又是如何？虽然穿着并不能真正改变一个人（男人或女人），但好的穿着至少可以让你看起来像个有钱人。
好的外表更容易使我们感到自信。所以，冲个淋浴，做个发型，穿上干净的衣服，喷上香水，让自己看起来更加帅气（美丽）。你没有必要穿上舞会盛装，但至少也要稍微在形象上下点功夫。

**2. 注意你的姿势。**找到一个人多的地方。在这里，你会发现90%的人都是所谓的没有信心的人，因为他们要嘛无精打采地坐在，要嘛看情绪低落。实际上，如果你模仿他们的神情动作，那么也有将变得很没自信。所以，不要模仿。保持你的斗志，挺直你的腰背，迈着自信的步伐。即使你大部分时间都走在人行道上，你也要自信满满。

**3. 锻炼身体。**锻炼身体可以让我们看起来更好。此外，锻炼身体有助于释放内啡肽，使我们更加高效，更有精力，更有自信。不仅如此，锻炼身体还有益于身体健康，延长寿命……
没有必要像马拉松运动员似的去锻炼。每天锻炼30分钟就可以了（你也可以将运动时间分成几小段。）

**4. 穿彩色衣服。**哀悼时，我们穿黑色衣服的原因是：黑色衣服代表我们沉痛的心情。颜色往往与人们的心情相关联。如果你心情低落，那么你就穿鞋亮一点的衣服。自信需要些潇洒的元素。

## 实践，实践，再实践

**1. 做一些你擅长的事情。**是的，你肯定有你所擅长的事，即使洗马桶也算。当我们做擅长的事的时候，我们会有自豪感和成就感。自信就来源于此。记住，不仅要做，而且要经常做。做这些事情会让你觉得自己真的很棒。

擅长于某事，掌握某种技能，可以给我们带来个性，可以作为我们的谈资，可以让我们变得有趣；另外，它还可以给我们带来满足感。同时，我们会在意我们所擅长的事情是否有趣吗？不会的。所以，还在等什么？赶紧做这些事吧。
确保尝试新鲜事物。试新事物有助于你培养新的技能，更深入地了解自己。这将有助于你建立起信心。

**2. 多与他人交谈。**有些人缺乏自信是因为没有真正了解他们的人。经常与他人交谈可以结束这种情况。即使是公交车上的某个标语，你也可以拿来与他人交谈。通过与他人交谈，你将学到：

大多数人都是很友善的。实际上，他们并不是想得到什么，或者去评判什么，他们只是享受与你交谈的过程。
大多数人都不喜欢做“第一个”。如果你迈出了第一步，那么他们的心胸也将向你展开。打开心中枷锁时，他们同你一样紧张。
建立小团体。 人们会与自己认识的人交往，并建立小团体，使这个团体不会偏离太多。这很无聊，你千万别这么做。因为接触不同的人，你可以学到更多。

**3. 经常与他人交谈。**实际上，人与人之间交谈地越多，就越放松警惕，越不会在意对方怎么评价，越不会觉得对方有多伟大；同时，你也越发觉得，其实每个人都是普通人。当对方是个重要人物时，你也没理由去在意自己有多成功了。
同时，你与他人交谈地越多，你越觉得交际这种事情很平常。一开始，与人交际是件很可怕的事情，但反反复复100次之后，你就不会有这种感觉了。“不知如何开始？不知从哪里开始？”、“如何成为外向的人”、“如何成为交际花”，只要反复实践，这些问题都再可怕。

**4. 赞许他人。**记住那些之前聊过的积极性的事情，并把他们说出来。通过赞许他人，让他们知道你很擅长与这个。 被别人夸奖会让你觉得很爽，但帮助他人自我感觉良好会使你更爽， “给予比接受更好”也许就是这个道理。
同样，大方地接受他人的赞许。例如说声“谢谢！”就是最好的方式。当别人夸奖你的时候，别支支吾吾的。那样虽然很谦逊，但却不合适。设想一下，如果有人送你礼物，你说：“不不不，我是在是受不起，把它带回去吧。”这太可怕了。
也就是说，赞美一定要是真心实意的。如果你不是这个意思，那就不要说出来。

**5. 观察你自己以及身边的每一个人。**理由有一下两点：

观察而非评判自己和他人。当你停止评判，消极的东西就会停止。你的心胸更加宽广，你学得也会更多。
观察自己和他人，这样你才能学到东西。什么东西使得他人那么有自信？你又为何不自信呢？你要如何去解决。
一种有趣的练习方式是使用Pinterest这样的平台，收集你喜欢的东西的照片。随着时间的推移，你可能会注意到这些图片中的趋势，从而弄清楚自己的潜意识所欣赏的各种特征的细节。

**6. 找到现实的榜样。**让某人激发你，并使你信心倍增。你的榜样一定要是现实的——励志成为金•卡戴珊式的人物并不是个好主意。当你需要的时候，一个积极的榜样可以给你指引。
在找到榜样或者导师的同时，你需要与积极的人为伍。一个人人如果只能让你消沉或者使你不快乐，那么无论他是多么富有，多么聪明，他都不值得你去交往。

**7. 忠于自我。**丧失自我的人很难拥有真正的自信。我们不仅要获得自信，我们还要知道我们想成为什么样的人。所以，不要让自己成为中间人，只管做好自己。这也许会让自信来得更容易些。

丧失自我的人很难成为真正快乐的人。你最初认为是积极的东西（从身边的人那学到的，例如穿着方面的东西），到了最后你可能会放弃，并留下属于真正的自我。所以，如果你内心发出这样的声音：“不，谢谢”，那么你就顺从自己的意愿。因为那才是信任自己的表现，那才是你该做的事情——那才是自信！
三五知己远好过再多的狐朋狗友。不要想着取悦每一个人，你要取悦合适的人！

**小贴士**

- 记住，每个人都有恐惧。你并不孤单。
- 务必忠于自我，相信自己。如果你自己都不相信自己，那就没人会相信你了。
- 如果有人破你冷水或者取笑你，那就想想这些评论是多么的愚蠢。把它当做一个笑话，不要太在意别人的评论。
- 善待他人，容忍他人的侮辱，并持怀疑态度。
- 将你最喜欢的大英雄的照片藏在你的手机文件夹中。每天都看看这张照片，激励自己勇敢的面对一切。告诉自己：“无论发生什么事情，我都要坚强。”
- 时刻保持微笑，让他人觉得你很自信。
- 假设你自己就是一个普通的观众。
- 端正地坐着，保持冷静！
- 务必养成良好的卫生习惯！
- 做一些你害怕做的事情，例如开车，公开演讲等等。就像文森特•梵高说的：“如果你听到自己心灵深处某个声音说：‘你不会画画’，那么你千万要画下去，那声音自然会沉寂。”
- 交谈的时，务必要有眼神交流。
- 与爱自己的人和可以让自己有自信的人为伍。不要满足现状。最重要的是，在有支持者的地方，你会觉得自己很棒。
- 断言的作用是非常强大的，要说得好像事情已经发生了一样。对自己说，“我是个很自信的人，如果我下定决心，我可以做成任何事。”
- 睡觉前，告诉自己（至少10次） ：“我是个自信的人。”这会让你的心态变得积极，使你在第二天更加自信。

**警告**

- 别通过贬损他人来增强自信，因为这样会令人讨厌。
- 别胡乱地增强自信，探寻自我并忠于自我。真正的自我才是崇高的。探寻自我并忠于自我可以让你振作，让你获得真正的自信。[Cf: 压力：理解和管理：Shriniwas Kashalikar博士]

情感健康 个人形象与时尚


Instruction: 如何对待偏执

Output:
这是一个艰难的世界，对吧？当你觉得周围的人在不断欺骗或伤害你的时候，每天过日子就会又无聊，又吃力。而你知道你就是自己最大的敌人后，情况会更糟糕。怎样控制住你的偏执，与之斗争使之就范呢？怎样掌控自己看待世界的方式？偏执地生存着可不能称之为生活啊。来继续阅读吧。

## 了解自我及内心

**1. 找一个评审团。**你可能很难相信自己会偏执，但一定程度的偏执是非常常见的。我们都会有不安全感，而且我们都知道尴尬的感觉。在你下结论认定自己是偏执狂前，找4到5个朋友一起，询问他们是否可以理解你的思维过程，是很正常还是妄想。这是了解自己的唯一途径。
偏执有五个等级。我们大多数人都会感到脆弱和怀疑的想法（“我沿着这条漆黑的巷子走可能会被谋杀！”或是“他们是不是在背后谈论我？”）。但是当你有轻度（“他们跺脚是为了激怒我”），中度（“我的电话被追踪”）或重度（“政府正在电视里监视我”）的人身威胁，这可能是偏执狂的一个标志。

**2. 你要了解，这种情况可能由于药物或酒精导致。**如果你在吸毒、服用处方药、喝酒，或仅仅是摄入大量咖啡因，你可能会没有确切的自我感知。这些药物（特别是安非他命，咖啡因不太重要）会改变你的思维过程，让你的心情亢奋。当你富有能量、变得狂热时，你很有可能抱怨某些事。所以不要再服用这些东西了。
如果你正在服用处方药，而且在服用时偏执发病，换药！你需要做自己。你需要保持自我的状态，才能了解你究竟反对什么。药物自然不会有此作用。

**3. 反思你的情况。**在我们开始处理真正的慢性偏执之前，另一个需要考虑的就是你的情况。如果你最近失去了某个人，或者你处于一个特别紧张的情况，让自己放松一些。这是你内心处理问题的方式。是的，这种方法很糟。但它确实有效。生活本身可以做到这一点。但这种方法也有效，而且快速。
如果你的偏执似乎是最近出现的（至少是六个月以内），它可能不是慢性的。这种情况仍然值得注意，你需要积极地处理（例如你在阅读这篇文章！），但是尽量安慰自己，这个情况会过去的。

**4. 识别你的偏执模式。**一旦排除了药物、酒精和环境的因素，你就需要观察自己的偏执模式了。我们所有人都会有某种情绪波动，但不是所有人都知道波动的时间和原因。当你觉得自己特别偏执时，花时间想想。这里有几个唤起大脑的问题：

我的偏执多发生在早晨、下午还是晚上？是不是因为我累了？
我偏执加重是不是受激素波动的影响？
偏执跟季节有关系吗？
偏执是不是在特定环境里发生次数增加？是在工作单位、学校或家里？
一旦你认识到自己的模式，认识和处理偏执会更加容易。只有在分析出偏执的模式是否真实并合乎逻辑，你才能够处理它。

**5. 了解到底什么是偏执。**我们很多人都会相当宽泛的使用“偏执”一次。事实上，偏执型人格障碍（PPD）是很严重的。然而，这种病也有一些其他类似的变异形式。偏执型人格障碍并不是很常见，那么再来看看其他情况是怎样的吧。

偏执型人格障碍的发病率在0.5%到2.5%之间。其症状包括：

没有充足的理由怀疑别人在剥削、伤害或欺骗你（除非是很明显的）
对忠诚（诚信）、家庭等的不合理的疑虑
不愿意相信他人，因为担心别人会利用它对付你
将隐藏或威胁的含义理解为良性的言论或活动
经常轻松地忍受怨恨
觉察到别人不易察觉的人身攻击
快速反映出愤怒或反击

偏执型精神分裂症包括会误导你的幻听。这种人通常坚信自己非常强大或重要，因此他们觉得周围的所有人都在围着他们转。

妄想症是对某一个偏执方面有坚定的信仰（“政府在电视里监视我的一举一动”）。它是可以被准确描述的，但并不是全球适用。

**6. 了解自己是否焦虑。**焦虑和偏执类似，但细节却大有不同。焦虑症的患者有很严重的担心。他们可能认为“我的父母会死于一场车祸。”患有偏执型人格障碍的人会认为，“有人会杀了我父母来伤害我。” 如果你觉得自己存在焦虑的问题，考虑阅读wikiHow的《如何应对焦虑》一文。
焦虑症比偏执型人格障碍更为常见。平均发病年龄为31岁，但它在18岁以上的人群中更为常见。焦虑或GAD（广泛性焦虑症）的症状主要包括难以放松，容易受惊，注意力难以集中，同时有大量躯体症状。好消息就是，焦虑大多数可以治愈。

**7. 看心理医生。**这也许是所有方法中最重要的一点。精神科医生能够通过和你谈话，了解你的感受来帮你找到偏执的原因。当然，你也可以尝试自我帮助，但是如果你拜访医疗专业人士会有一个更好的机会治疗偏执。

看心理医生并不是值得羞耻的事情。没有关系，人们都会这样做。谁生病了都会想变好，改善他们的生活，对吧。
更换精神科医生时不要拘束。很多人坚持咨询自己最开始的医生。但如果你不确定，找一个新医生。找一个让你感觉舒服，并且可以信任的人。这是取得进步的最快途径。
偏执的人往往害怕分享他们的问题。偏执的这方面可以理解，因为人们生活在一种恒定的非理性恐惧中，认为自己的秘密一旦被听到就会被泄露出去。请记住，精神科医生是经过培训来帮助你的，除非必需，否则他们都会帮助你保守秘密。

## 重接大脑线路

**1. 思考真正的自恋狂是什么样的。**想想这句话：“当你意识到别人很少想到你后，你就会少担心别人是怎样想你的。” 偏执的一部分包括一些非常自恋的想法。承认这一点吧。认为别人都在浪费精力在你身上是相当的自恋。你把精力都放在别人身上吗？不是这样的吧。那么，为什么别人会关注你呢？
当你意识到自己只是一个人，并没有什么特殊（尽管妈妈可能会告诉你很特殊）时，你会感到失落，而偏执的人意识到后会更加难过。人们太在乎自己了，他们甚至不会看你第二眼。这其实是很好的事情。

**2. 强迫自己对每个消极的事情都想到积极的一面。**不是仅仅告诉自己“积极地思考”，让我们做一些更实际的事情吧：在开始的时候，积极思考几乎是不可能的。你可以制止消极的想法，但你没法主动创造出积极的想法。因此，每次你发现自己的想法消极时，这样想：“这都是废话。现在我要想到一个积极的事情。”强迫自己想出积极的事情。
你只需要一个想法。这里的想法是在消极观点之后出现的、最终使消极想法不再出现的有效观点。它是一种威慑。最好的情况是什么？把积极的思维开始当成一种习惯！

**3. 处理你的不安全感。**很大一部分的偏执来源于对自己的不满意。如果你认为自己很漂亮，你就不会担心别人取笑你的长相，不是吗？治疗偏执就像处理症状——而不安全感是很实际的问题。
很多事情都需要自信。当你有信心时，你不太会想象别人在说你坏话或伤害你，因为你真的很棒！你只需要想自己很棒就可以了。

**4. 扩大关注点。**当我们看到一群人在笑并且坚信他们是在嘲笑自己时，我们的注意力很狭窄。实际上，不管这些人在窃笑什么，这些根本不重要。你的生活比那些更重要，你和你的团队做的工作也更重要，世界和平比那些重要一百倍。当你关注一些小事时，考虑一下扩大注意力。

**5. 关注实际。**除了扩大关注点，尽量注意一些真实有形的事物。如果你是偏执狂，你的世界会充满一些莫须有的情绪。而那个世界根本不存在！试着走出那个世界，走进具体的世界——食物、度假、音乐、书籍——一个不会给你造成压力的世界。
如果没有其他事，关注别人。不是让你关注他们对你做了什么，而是他们的幸福。怎样变得更加善解人意？更有同情心？更加闪亮、有爱心呢？

## 重接生活线路

**1. 不要采取行动。**你已经看到这里了，你知道自己是否有偏执倾向。如果没有意外，尽量不要针对你的情绪采取行动，至少别对那些你确定是偏执的情绪采取行动！问别人为什么一直在嘲笑你，只会增加疏离感和孤独，知道了吗？
如果你必须针对偏执采取行动，向别人坦白。让他们知道你有这种倾向。在你出现这种情况时，他们会理解你背后的涵义，而不是不知所措。

**2. 制定时间表。**对于那些有偏执倾向的人来说，最好制定一个时间表。即使这只是你和你的生活，但你知道将会发生什么，期待什么，你需要解决的事情是什么。这真的是一种安慰。当你有时间表时，你会更容易感觉踏实。
对大多数人来说，这是一个好主意。一般情况下，人们如果能安排出一天的日程，会感到很舒服。如果你有一点迷恋于未知，这更是加倍重要。

**3. 冥想。**一直偏执是一件疲惫和紧张的事情。你需要空出时间来放松和复原。所以，开始冥想吧。第一天不会奏效，接下来的几天可能也没有效果，但一旦你进入状态，早上20分钟冥想的效果可以起一整天的作用。

**4. 记日记。**有时候，偏执会让你不再信任你了解了一辈子的人。你可以感受到很多情绪——例如内疚、愤怒和怨恨。当你需要一个出口释放情绪，但你不能告诉任何人时，把它们写在日记上。日记是一种平静地宣泄感情的好方式，只要你把日记藏好，你的秘密就永远是安全的。

**小贴士**

- 偏执不是非法的，你不需要感到羞耻。不要因为恐惧而责怪自己。你是偏执的受害者。如果你觉得自己需要帮助，请寻求帮助。
- 仅仅因为偏执并不会让你发疯。当你给自己贴上标签，你会缺乏自尊，这不能帮助你克服问题。你只是遇到了一些困难而已。
- 运动，健康饮食。
- 学习如何冥想，这样在偏执的想法困扰你时，你就可以得到放松。
- 远离酒精和毒品。你可能觉得那些东西有帮助。事实并非如此。它只会让你的偏执更严重。
- 学会忍受。偏执是一种长期的疾病，你需要数年来治疗，甚至那样也不能保证以后不会再犯。所以既然这样的话，你要学会怎样处理。你的生活就会变得容易一点。
- 请记住，大多数人都是好人。他们并没有暗地里谋划着要对付你。
- 请记住，无论发生什么事，最后都会变好的。
- 专注于呼吸，想一些轻松的事情，或者快乐的回忆。如果这些失败了，请尝试中等水平的心算。例如，13 x 4，算出来。

**警告**

- 尽量只让你和心理医生知道你对他人的怀疑。不要因为你怀疑他们而去伤害他们。
- 不要把所有的感情存于内心。这样只会让情况更糟糕。如果你封存感情，最终它们会一次性宣泄出来。和你信任的人聊聊吧。
- 如果你开始有妄想信念（例如，政府在监视你），请立即寻求帮助。


Instruction: 如何应对夜晚孤独症

Output:
长夜漫漫，那些独守空房或独自生活的人们会倍感孤独。事实上，任何人都可能在夜晚感到孤独，会觉得伤感或害怕。虽然你得承认自己感到孤独，但不必一味忍耐，痛苦地熬过漫漫长夜。不妨做些有意义的事，让夜晚更充实，更愉快。

## 夜晚保持忙碌状态

**1. 动起来。**许多方法都可以让身体动起来，驱散孤独感，比如做做运动，听着喜爱的歌曲跳跳舞，在床上乱蹦乱跳，或在视频网站上学习空手道。

运动能释放内啡肽，改善心情，驱散孤独。但要记得，不要在临睡前才锻炼，不然身体和大脑都处于兴奋状态会更难入睡。不过对少数人来说，晚上锻炼能让他们晚睡一会儿，而且不会有损身体健康。
做些有趣或搞怪的事情。不妨放着美妙音乐，穿着内衣起舞，这会让你哈哈大笑，有助于放松心情，不受孤独困扰！

**2. 振奋心情。**众所周知，夜晚会引发最消极的情绪（特别是当我们孤身一人时）。不过，我们可以做些积极的事情，来从容应对孤独感。
你可以上网找些鼓舞人心的话语，作为手机壁纸或社交媒体头像，也可以读些自己仰慕的成功人士的自传，或看看富有教育意义的励志演讲来

**3. 沉浸在另一个世界。**读本好书，看部喜欢的电影，看电视节目放松一下，或者上上网。这些都能让你的大脑换换思路，从当前的孤独感中走出来。不久睡意来袭，倒头就睡即可。

**4. 开车兜风或散散步。**有时候，只要天气允许，最好的选择就是出去走走。分散注意力或变换风景能让你忘却孤独，也许你会碰到熟人聊上两句，或者无意中邂逅一些有趣的事情。
冒险尝新，探索未知领域。例如，驱车前往不甚熟悉的城市一隅，或在很少露面的小区里散散步，但得确保要去的地方是安全的。这样一来，你便能体验到新奇感，分散注意力，有效治愈孤独症。

**5. 汲取知识。**有专家建议，研读孤独相关信息可以减少孤独感。对孤独感了解得越深，明白它有多普遍，自己的孤独感就会降低。当你知道别人也和自己一样难过痛苦，那这种消极情绪就会有所缓解。
上网查查相关资料，或者去图书馆查阅书籍，心情特别不好的时候，随手翻翻这些资料。摘抄些激励人心的名言警句，孤独感侵袭时反复阅读，以此来鼓舞自己。艾米莉·怀特的《孤独，怎么了》一书便能指导人们更好地应对孤独之感。

**6. 享受独处。**要知道自己才是最好的陪伴，不一定非得身边围满了人，或做些刺激的事情才能得到快乐。尽管有人相伴的感觉很好，但你也得学会享受独处的美好。独处时光十分珍贵，如果你能乐在其中，接受孤独，那么孤独感反而会渐渐消退。

感到孤独时，闭上双眼放松身心，专注于呼吸，感知身体的每一个部位。专注于当下，专注于自己。
孤独感侵袭时，不妨背诵这首自怜诗歌，提醒自己并非孤单一人，要温柔地对待自己：此刻虽感痛楚，却是人生滋味；此时此刻爱怜自己，今时今日温情相待。

当然这种方式并不适用于所有人。有的人认为孤独时专注于自身很难得到放松，他们更喜欢转移注意力的方式，这完全可以并且也很正常。

## 与他人共度时光

**1. 联系他人。**和自己随时都能联系上的人说说话，哪怕是三更半夜也无妨，这个人可以是你的爱人、兄弟姐妹、父母或挚友。翻身摇醒爱人，或打电话给愿意和你聊天的人，还可以找离你几步之遥的室友谈谈心。总而言之，可以的话就找人聊聊天。

如果不是很晚的话，不妨打电话给真心乐意听你倾诉的人，比如你的长辈，这样没准能让双方都心情愉悦！
半夜倍感孤独之时，打电话或拜访别人不太合适，但你可以考虑给某人写封邮件或书信。在当今这个快节奏社会里，你可能习惯于即时联系，但感到孤独时写信给至爱之人，却能很好地传达你的感觉和想法，电子邮件或书信也能及时送达。
不妨邀请别人过来一起看电影，吃个饭或出去玩。如果邀请的是密友或亲人，不妨邀请他们留宿，有时只是知道旁边屋里有人在就能备感温暖。

**2. 出去走走。**避免夜晚孤独症的另一办法就是出去走走，做好睡觉准备，但这并不意味着闹通宵。不妨和朋友出去看看电影，和同学一起吃吃宵夜，或和同事一起喝杯饮料。

尽管郁闷或伤感时，你可能并不想出去走动，但这却是你最需要的排遣方式。况且你一出门，从封闭空间中走出来，就不会再因独处而感到孤独了。
如果实在不愿出门，那就不必先约好整晚的活动，告诉朋友或社团你只能出去小酌一杯或者吃个宵夜，这样你就不得不出门了。之后，你会发现一切进展顺利，就能继续约下一场活动啦！

**3. 参加新团体或培养新爱好。**晚上参加些自己喜欢的活动或课程，分散注意力，这样夜晚就变得规律起来，自然也就不会感到孤独了。虽然下午进行的活动并不多，但晚上的活动却很丰富，如瑜伽、太极、针织和绘画。
不妨上网寻找周边志同道合的人。说不定真能遇到晚上同样感觉孤独的人，大家打打电话或聊聊微信，一起消磨时光，击退孤独。

**4. 重振旗鼓。**情绪低落时，很容易将所有注意力和精力都集中在自己身上，这反而会增加负能量。转移一下注意力，就不会觉得那么孤独，同时还能做些有意义的事情。

到当地流浪者或动物收容所，或其它需要帮助的地方做义工。陪小动物们玩或帮它们洗澡时，时间会过得飞快。你也可以参加一些慈善活动。
不妨去养老院或当地医院探望老人和病人。如果有亲戚生病住院，要常去探望，这会让双方都感到高兴。有时，当你有机会明白自己何其幸运，生活就变得不那么阴郁了。帮助他人真的能开拓视野。

## 独自入睡

**1. 养成固定的作息习惯。**每天同一时间起床和睡觉有助于更快入睡，躺在床上也不会那么担心失眠。你可能需要几周才能养成良好的作息习惯，所以就算刚开始进展不顺利也不要担心。
早早睡觉，虽然外面还有噪音，但这些声响会让你感觉不那么孤独。如果独自生活，这种方法或许会让你觉得更自在，因为这些声响会帮你感知到公寓或街道还有他人在活动。

**2. 睡前放松身心。**留出点时间静静心，睡前20分钟不要看电视或手机，这有助于降低大脑兴奋度，帮助进入睡眠状态。

其它有助于睡前静心的方法还有冥想、呼吸练习、想象和有节奏的肌肉放松。你也可以在柔和的灯光下读读书或杂志，做做填字游戏或听听舒缓的音乐。

**3. 真要睡不着的话，也不要勉强自己。**强行入睡只会增加焦虑，反而更难睡着。实在无法入睡，就起身去别的房间转转，放松一下。然后你就会发现自己已然放松，睡意十足了。

**4. 留心光线。**白天接受阳光洗礼，晚上会睡得更好。此外，睡觉时尽量减少光亮，因为开灯入睡更加困难。
如果没有遮光窗帘（能完全遮挡光线的窗帘），不妨买个眼罩，既不贵又容易买到。

**5. 白天不要午睡。**如果没有午睡，晚上就容易因为疲乏而犯困，可以快速入睡，摆脱孤独和焦虑感的困扰。

**6. 在卧室放些背景噪声。**环境噪声或白噪声均可，许多人喜欢自然的声音，如瀑布或雨林发出的声响。

这类声响可通过录音机或智能手机、平板和电脑的应用程序来播放。
对于独自睡觉倍感孤独的人来说，打开电视调低音量或许会让自己感到慰藉。电视的声音能让人稳定心神。可以的话，将电视屏幕转个方向免得光线刺眼，因为卧室光线太强不利于入睡。

**小贴士**

- 独处也可以不孤独。在许多情况下，你会更乐意独处，比如读一本书，小憩一会或看最爱的节目。事实上，只有你独处却黯然神伤时，孤独感才会侵袭。在这种情况下，感觉尤为重要。
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- 孤独会导致肥胖，影响血压指数（多达30点），还可能导致失眠。所以，要在孤独感失控之前战胜它。
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- 约有10%北美人常受孤独感困扰。
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- 每个人都有感到孤独的时候，即使身旁仍有人相伴也是如此。人生起起伏伏很正常，不要对自己太苛刻！
- 读本好书，如果想来点新鲜的，就看部喜欢的电影，或是搞笑的电视节目。
- 养只小狗或小猫也能有效排解孤独。
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- 要记得，缺少陪伴的确会让人觉得失意伤感，但过些时候，几个月或者更久，这些失意或伤感将成为回忆。它们是那么真实，所以不要逃避，顺其自然即可。

**警告**

任凭自己深陷孤独会导致抑郁和绝望，只会加深孤独感。如果你觉得自己开始陷入抑郁或绝望，要赶紧寻求医生或心理专家的帮助。


Instruction: 如何拥有坚强的意志

Output:
坚强的心态是持久的，要坚决而果断。这是成功的人、高水平运动员和领导的特征。如果你想获得精神力量，来帮助你面对挑战，并推动你走向自己的目标，你可以培养这些特质，变得更有主见。

## 建立信心

**1. 做一个SWOT（Strength优势、Weakness劣势、Opportunity机会和Threat威胁）分析。**分析优势、劣势、机会和威胁。如果你不知道自己的长处和短处，很难建立信心。

将一个纸条分成4个区域。专注于自己的强项和弱项，列出不少于10个优点。
机会和威胁可以是精神上的、职业上的或生活方式上的。这些往往跟你的环境相互影响，产生好处或者缺点。你将在下一节学习如何管理威胁和机会。
这是自我发现的一个重要组成部分。要知道你需要了解自己最好的地方，才能实现目标。

**2. 进行理性的积极思考。**如何制定策略，你可以用你的优势来利用新的机遇。设想一个积极的结果可以帮助你看到自己完成的东西并建立信心。

**3. 根据星期、月份和年份，把大目标分解成小的目标。**通过提高自我效能感和自尊可以获得自信。当你达到中期目标时，你会看到你的价值。

**4. 不要拿自己和他人比。**心智强大的人是有自信心的、抗压的，不管别人怎么表现。如果你要比较，应该是对比你已经实现的目标，看看自己是如何成长的。
虽然有主见的人往往是出现在竞争性领域的，如销售、体育、政治和学术界，但他们也是由于打倒了竞争压力而取胜的。

## 获得情感抗压性

**1. 获得你的感情意识。**养成问自己感受的习惯。你的第一反应可能无法代表你的感情。

**2. 接受感情。**识别它们，继续前进，这样你才能解决问题。如果你埋葬感情，那么就会很难带着强烈的印象面对问题。

**3. 在麻烦的环境下保持看法。**当不好的事情发生，心里可能会认为这是“最糟糕”的局面。 但是，把它当做只是实现目标的一小步，你就能避免小题大做。

**4. 要知道，错误和改变在生活中是必要的。**它们会让你进入一条更好的道路。要赶快解决问题，不拖沓。
避免完美主义。一个心智强大的人应该不是要避免所有的错误，但是要能够避开它们。

**5. 做一个乐观主义者。**把问题当作机遇。把每一种情况都当做积极的变化。

**6. 有方向性行动。**采用解决问题的生活态度，试着向前走，不要静止。你必须要有往前走的勇气。
在某些情况下，勇气是让自己无法逃避问题的方法。

## 学习意志力

**1. 看看你的SWOT中的弱点。**看看它们是否是因为缺乏意志力。如果你列出的有懒惰、拖延或有害的习惯，你可以通过学习自律和毅力解决这些问题。

**2. 开始运动。**从小的体育训练是一个很好的方式来培养自律。参加联赛或者是联盟，迫使你每周训练几次。

**3. 养成健康的生活习惯。**每天都规律作息，尽管这跟做一些好玩的坏习惯感受不同，但是可以帮助你获得意志力。下面是一些小的、良好的生活习惯。

走楼梯而不是坐电梯，每一天。养成这个习惯之后，你就会觉得你没那么懒惰了。
晚餐后，或在你的准备时间立即洗碗。在食物并没有在表面上干燥的时候比较容易洗碗。 许多问题也比较容易解决，不要等它们发展。
吃健康的早餐，而不是含糖的面包圈、谷物或蛋糕。一天的最开始设定好的基调会影响到你后面的决定。

**4. 戒掉一个坏习惯。**当你知道如何养成好习惯后，你应该可以更强大的挑战意志力，更自信。 尝试改掉一个需要意志力的问题，如吸烟、糖瘾、电视、过度使用互联网或吃快餐。
给自己一个合理的时间来完成你的任务。例如，1到3个月之间的一段时间。

**5. 最先做你不喜欢的事情。**做一个待办事项列表，并设法消除你最害怕的事情。用这个方法来练习自律，可以帮助练成更强的意志力，并拥有更愉快的一天。

## 定义你的目标

**1. 设定长期目标。**建立自信，有抗压力和毅力后，你需要找到你下一步要达到的目标。
一些人认为，终身目标实现的关键在于强大的胸怀。如果把退休、工作、家庭关系、健康和精神健康定位合理的目标，你会发现自己更加果断和坚定。

**2. 把长期目标变为短期目标。**设定每周，每月和每年的目标。

**3. 确保你的目标是人能达到的目标。**如果一个人无法实现这些目标，那就不合理。一个目标必须是合理的，否则你将无法相信你自己能实现它。

**4. 考虑道德和精神的目标，以及具体的目标。**找到可以安身之处。如果你能够坚持下去，那么你在决策的时候将会获得更多信心。

**警告**

要注意的是，强大的胸怀和辛勤往往被视为好的品质。接受错误，接受自己也是可以犯错的，可以避免变得难以继续、缺乏灵活性。


Instruction: 如何克服嫉妒的心理

Output:
无论你如何用笑容去掩饰，嫉妒心理都不会自行消退。如果失去控制，这种心理会演变为一种嫉恨，甚至使人产生沮丧情绪。所以，在嫉妒心理消磨你的意志之前，你能做些什么呢？不跟他人比较，学会感恩（感恩你所拥有的东西），转变自己的观点——在失去控制之前，将嫉妒心理扼杀在摇篮里吧。

## 弄清什么是嫉妒

**1. 了解嫉妒和吃醋之间的区别。**嫉妒和吃醋不是一回事，但它们常常被混为一谈。所以一定要了解嫉妒和吃醋之间的区别，确定自己出现的是哪种情绪。吃醋是对可能失去原本所拥有事物的一种反应，而嫉妒是对你认为自己所缺乏事物的反应。
例如，吃醋是你看到女友和别的男人调情时的感受。而当看到朋友开着一辆崭新的跑车，你心中就可能会感到嫉妒。

**2. 想想嫉妒心理会对你造成怎样的伤害。**嫉妒心理会给你带来哪些负面影响呢？你的友情可能会消失，因为你整日因嫉妒而闷闷不乐，这会极大地影响你们之间的关系。你可能会在Facebook上看到你的前任和他的未婚夫，从而产生一种失落的情绪。在看到同学的博客的时候，你会嫉恨他们的艺术才能。以上这些例子都说明了嫉妒心理给你带来的负面影响。此外，嫉妒心理还会造成以下这些负面影响：

占用你的时间
侵蚀你的思想
影响你的人际关系
扭曲你的性格
产生消极的价值观

**3. 确定自己嫉妒的原因。**在以建设性的方式处理之前，你得弄清楚自己的嫉妒是什么原因引起的。如果你对朋友的新跑车感到嫉妒，请花些时间弄清自己嫉妒的原因。问自己一些问题，找出嫉妒的原因，然后再加以处理。
例如，你之所以嫉妒，是因为自己也想要一辆那样的跑车？还是你嫉妒他有能力负担如此昂贵的东西？

**4. 写下你的感受。**日记是表达自己感受和应对负面情绪的好方法。记录有关嫉妒的信息可能会有助于你更好地理解并着手处理嫉妒。首先写下你嫉妒的原因。尽可能详细地描述嫉妒的来源。尝试确定你为什么会嫉妒对方。
例如，你可以写下朋友开着新跑车时的情景，以及自己的感觉如何。你当时是什么心情？当对方在面前停下来时，你是什么感受？你想做些什么或者说些什么？你实际上做了什么或说了什么？他开车离开后你是什么感觉？你对此有什么想法？你想要怎样的感觉？

**5. 考虑和朋友聊一聊自己的嫉妒感受。**把自己的感受告诉能为你提供帮助的朋友或家人，可能会让你感觉更好一些，并有助于你表达自己的情绪。选择和你的嫉妒对象没有密切关系的人。另外，确保选择可以帮助你并愿意和你谈心的人。选择对你的感受完全不在意或者带来不了帮助的人会让你的感觉更糟糕。

**6. 如果你无法独自摆脱嫉妒的折磨，可以考虑寻求治疗师的帮助。**对于某些人而言，嫉妒会干扰到日常生活和快乐。没有别人的帮助，你可能很难理解自己的嫉妒，并且没法找到应对这种感觉的最佳方法。持证的精神健康专业人员可以帮助你了解这些感觉，同时帮助你解决问题。

## 将嫉妒心转化为动力

**1. 停止用苛刻的标准评判自己。**嫉妒他人往往是因为你在用不正确的方式审视自己。你过分关注自己的缺点，所以你往往会嫉妒别人的事业、伙伴、财富或者天赋。尽量不要用苛刻的标准来评判自己，这样你也不会刻意地跟他人进行比较。

例如，当你还是菜鸟的时候，你可能会嫉妒你朋友在事业上取得的成就。对自己更有耐心一点——如果一直努力工作，你也可以取得他们那样的成就。
嫉妒心理源于用大众化的标准来评判——认为“这个”比“那个”更好，然后决心去获取你没有的东西。尽量放宽心态，不要过分追求好的东西。

**2. 对你羡慕的人和自己宽容一点。**宽容是摆脱嫉妒的重要方法，因为对别人的成功感到愤怒只会让你更沮丧。一种可能有助于你应对嫉妒的做法是向你嫉妒的人（当然不是当着他们的面）和自己都表现出宽容。当你一个人的时候，可以花点时间来表达对自己的宽容。

请记住，不要原谅别人的不当行为。你要从对方的角度来审视他们的处境。考虑他们的观点，你就能感同身受地理解对方的骄傲和成就。
例如，你可以说：“我为王强在事业上的巨大成就感到自豪。我也原谅自己在成功道路上落后于他。”

**3. 把嫉妒转变成欣赏。**为了克服嫉妒心理，重要的是要欣赏自己所拥有的东西以及羡慕对象所拥有的一切。开始改变观点并克服嫉妒的一种方法是寻找一种欣赏他人成功或财富的方法。为那些让人羡慕的人生赢家感到由衷的高兴。例如，试着为开上跑车的朋友感到高兴，并将你的嫉妒变成欣赏。
这样有助于你大声表达自己的赞叹。例如，你可以对朋友说：“恭喜开上新车！我为你和你的所有成功感到非常高兴。”

**4. 把嫉妒变成具体的目标。**一旦确定了引起嫉妒的原因，你就可以将它转变为积极的目标，从而以建设性的方式来加以处理。将嫉妒心转变成一个切实可行的目标，有助于你走出负面情绪，改变自己的生活，让自己的生活变得更好。

例如，如果你羡慕朋友的新跑车，希望自己也能实现财务自由，那么就可以把赚钱和/或省更多钱设定为目标。
将较大的目标分解为可以衡量的小目标。 例如，如果你的目标是赚到或节约更多的钱。那么较小的目标之一可能是寻找薪水更高的工作，或者在当前工作中寻求晋升的机会。另一个小目标可以是每周存上20美元。

## 避免攀比

**1. 用自己的标准定义成功。**你是否用表面意义上的成功来评价自己和他人？成功并不一定是指拥有大房子、豪华的车子、高薪水的工作、美丽的容颜。相反，让生活更加美好、充实，在一定程度上就是成功。用自己的标准定义成功，而不要用社会大众的标准去定义，这样可以让你更少地与他人进行对比。

认识到这一点：跟别人相比，处于不同的阶段是很正常的。举例来说，你没能得到你想拥有的工作或者伙伴，但这并不意味着你比别人差（你无需忌妒他们）。生活没有固定的格式，每个人快乐的方式也不一样。每个人走的路不同，并不能说谁的生活就一定比别人的更精彩。

**2. 意识到自己并不知道所有的事（看到的东西是片面的）。**似乎别人拥有所有的东西——完美的男朋友，飘逸的头发，完美的曲线。然而，这背后可能有更多的故事，因为每个人的生活都不可能完美。如果他人拥有所有你想要的东西，那么你也可能拥有他人想要的东西。不要把他人推上神坛，也不要去想别人是不是幸运星转世。你可能并不知道别人的缺点——毕竟，每个人都擅长于隐藏自己的缺陷。但可以确信的是，他们肯定有缺点。
反观别人的短处往往会让你对自己感到满意。但你也不必刻意地去挖掘别人的短处。你只要记住这一点：很多事情你根本看不到。不要去忌妒别人，多多关注自己。

**3. 记住，别人的成功不会影响到你。**如果某个你所认识的人减掉了20公斤的赘肉，或者第一次完成马拉松赛跑，那么这个人确实取得了一定成就。但这并不影响你做同样的事情！你的成功与他人的成功无关，所以在任何情况下都不要管别人有多么的成功。

## 学会感激

**1. 关注你的天赋和资源。**既然你已经不再和别人比较，那么你就专注于你所拥有的东西。把精力投入到你的优点中，让自己变得越来越好。当专注于提高大提琴技巧或者专注于论文写作的时候，你就没有多余的时间去担心别人在做什么了。

当你觉得在某个领域自己没有获得什么东西的时候，你可以有意识地去想想你拥有什么东西。每当你因嫉妒而痛苦的时候，你就这样想。如果你不能停下嫉妒，那么你就反过来想想你有什么特别的地方或者有什么优点，这样你就会拥有更为积极的心态。
认识到这一点：并不是所有人都拥有你所拥有的东西——实际上，你所拥有的天赋和资源可能会让别人嫉妒。

**2. 对爱你的人心存感激。**想想那些关心你，并愿意为你做任何事的人；同时反过来想想你为他们做了些什么。专注于那些使你感到充实的人，这有助于你克服嫉妒心理。多感激你身边的人，而不是去想你缺少什么东西。心存感激就如时刻保持警觉一样。专注于当下，并且想想生活中美好的事情，而不是想现在还缺少什么。

**3. 改变你所能改变的事情，接受你所不能接受的东西。**有一点很重要：了解你能改变什么，同时了解你不能控制什么。把精力投入到前者，而不是将时间浪费在后者，因为对于你控制不了的东西，你做什么也是白搭。如果你专注于那些你无法改变的事情，那么你将以失败告终，而且这会增加你的消极情绪，甚至让自己陷入沮丧。生命是有限的，不要把时间浪费在没有意义的事情上。

举例来说，如果你想拥有你朋友的音乐天赋，并且想成为音乐创作者，那么你就尽力去实现你的愿望。让自己投身于音乐创作中，去上声乐课，去街头表演——利用你所拥有的一切资源。如果你想制作音乐剧，或者想从事歌唱事业，那么尽管去做吧，任何事也阻止不了你。
另一方面，有些事情即使你付出再多的努力，下再大的决心也没用。如果你爱上了朋友的女人，但人家已经结婚，并且过得很幸福，那么你永远也无法改变这一事实。在你的嫉妒心转化为极端消极情绪之前，你必须接受这一事实（这非常重要）。

**4. 与有感恩之心的人交往。**如果你的朋友总是在跟别人比较（工作、家庭、父母、孩子等方面），总是在抱怨，总是嫉妒别人，那么你最好远离他，并选择与不同的人交往。如果你长时间与没有感恩之心的人在一起，那么你也将跟他们一样。多跟容易满足的人（同时也是乐观的）相处，他们虽然没有什么成就，但他们却不会一直抱怨，不会嫉妒别人。与那些无偏见的、大方的、善良的人交朋友，久而久之，你也会成为跟他们一样的人。

## 改变观点

**1. 制作感恩清单。**这听起来有点迂腐，但却可以让你看到生活中美好的事情。所以，拿出笔和纸，将那些值得感恩的事情写下来。坚持记录，直到记满50条。如果你心情仍然低落，那么再记50条。在结束的时候，你会发现身边有那么多精彩的事情——这时你的嫉妒心就会逐渐消退。以下这份清单可能会给你一些提示：

你的天赋
你最喜欢的外貌特征
你最好的朋友
你的狗狗
你最喜欢的食物
那些使你发笑的事情
那些令你微笑的记忆
你所期待的场合
你最喜欢的东西（已经拥有的）
成就

**2. 一天之内不要有任何抱怨。**如果你的嫉妒心仅针对自己，那么你并不需要这种技巧。然而，如果嫉妒心影响到了你的个性并给你带来消极情绪，那么尝试一下——在人不可能永远不抱怨——毕竟，偶尔的抱怨还是很正常的。抱怨的次数在一定程度上代表着负面事情发生的频率。如果你在绝大多数时间里都保持安静，那么这种经验就体现的更为明显。

如果你要尝试这一技巧，那么尽可能地不去抱怨——即使是抱怨你自己。不要看低自己，也不要跟其他人比，或者是希望事情的结果可以不一样（不要后悔）。
你可能会发现，你的抱怨会影响周围的人。如果老是觉得事情不如意，那么这样的生活就没什么意思了。改变这种错误的心态往往可以改善人际关系。

**3. 远离负输入一周时间。**“负输入”是指一种内在的嫉妒心理（攀比心理），它会让你渴望得到你所没有的东西，或者完成你不能办到的事情。这种心理越强烈，你的心智就越凌乱，所以尝试远离这种负面心理一周时间，看看情况会不会好一点。下面列举了几种负输入的例子：

广告。如果你一直在观看一款产品的广告，而你却买不起，那么你可能会嫉妒拥有它的人（举例来说，你可能会嫉妒那些买得起漂亮衣服的人）。 广告可能会加剧你的嫉妒心理。所以，你可能需要关闭电视机，或者用小说来代替杂志（持续一周时间）。
社交媒体。当你在逛Facebook的时候，如果你反感那些“低调的”吹嘘者，那么绝对不止你一个人有这种感觉。实际上，调查显示，使用Facebook会加剧嫉妒心理 。

**4. 提醒自己一切尽在掌握。**如果你经常嫉妒别人拥有的东西，可以提醒自己也能拥有这些东西，只是你选择不这样去做而已。例如，你确实想要一个知名设计师设计的衣橱，但这样会产生大笔的信用卡欠款，因此你不会这样做，因为你很重视自己的信用。如果你为自己做出明智的选择，比如避免还不上信用卡，那就应该为这样的决定感到自豪。

**5. 每天称赞5个人。**尽量称赞不同的人（每天5个），换句话说，你不能重复称赞同样的人。真诚地称赞别人做得好的事情——不要按部就班地重复这件事，也不要称赞那些肤浅的事情。想想你到底欣赏对方哪一点，然后大声地说出来，这有助于保持积极的心态。同时，你也不必担心跟别人比较了。
研究表明，称赞你嫉妒的人会让你获益良多。面对自己所羡慕的人时，称赞他们的努力工作和其他闪光点。

**6. 做义工。**如果你老是关注自己没有什么，并耿耿于怀，那么你可以花时间去帮助那些拥有的东西比你更少的人。有时候，我们往往看不到自己做得多么好。因此，你可以给自己开一剂现实药方：花一天时间去施粥场、医院或者动物收容所然后反思这次经历。帮助别人可以让你看到自己有多棒，同时也可以让你看到自己能够为这个世界贡献多么大的正能量。

**小贴士**

- 抵制住跟别人比较的冲动。
- 意识到自己的优点
- 不要否认自己的嫉妒心，承认这一点，然后找办法克服它。
- 记住，你所嫉妒的人也会有缺陷。


Instruction: 如何防止恐慌症

Output:
当我们突然被恐惧和焦虑的感觉击中时，恐慌常常会发生。这种情况的发生是由于肾上腺分泌的肾上腺素的刺激。当身体处于应战或应激状态时，被释放的肾上腺素会起到帮助作用。这一般是有好处的，但有时也可能带来麻烦。尤其是当它发生得过于频繁的时候，你很难控制好它们。
恐慌症的最大问题在于，它们是凭空出现的。但是你可以处理好它。

## 防止恐慌症

**1. 深呼吸并放松。**在恐慌症发作之前就阻止它。当你感觉你可能要恐慌发作时，放松肌肉，方法是先把某一区域的肌肉绷紧（比如脸部、左臂等）几秒钟，然后放松。放松身上的每一块肌肉。要注意自己的呼吸。

**2. 改变气氛。**变换一个环境或离开诱发恐慌的环境，在某些时候可以阻止恐慌的发作。当你觉得恐慌的时候，试试喝一杯两水，给自己讲个笑话或者唱你最喜欢的歌，或者做任何可以阻止你有消极想法的事情。当你发现某一事情可以起作用，下次也用同样的方法。这样可以帮助你在恐慌症发作前就遏止它。

离开你现在所在的地方。即便你没有意识到，这个地方也可能是诱使恐慌发作的地方。对某些人来说，可能是拥挤的地方。对另一些人而言，这可能是指一个幽闭空间，或者是令你潜意识里回想起曾发生在你身上的不好的事情。当你在这个环境中时想了太多自己的问题，或是潜意识总觉得这个环境与一些坏事有关联时，这种情形就能发生。
通常情况下大自然是个很好的缓解方法。到公园里散个步，沿着海滩走走或是顺着海边或湖边骑行等等。尽量置身于自然之中，让自己忘掉心里的忧虑。

**3. 作恐惧症的日志记录。**记录恐慌发作的日志，并记下之前用过的、可以阻止恐慌的方法。在家里和车上各预备一个。你可能还需要在工作场所也备一本。把当地的热线电话或者医生办公室的电话写在日志上。如果恐慌症太严重你自己无法处理，你可能就需要用到这些电话号码了。你还可以记下一个之前帮助过你的好朋友或是家庭成员的电话。

## 管理压力

**1. 当你确定你的恐慌与过度紧张有关时，可以采用压力管理的方法。**

**2. 多多锻炼。**让身体动起来，从而让可能会导致恐慌的压抑已久的能量释放出去。

**3. 睡好。**养成定时睡眠的习惯，并坚持下去。额外的睡眠可以帮助你厘清很多你正在担心的事情，减轻触发恐慌的应激点。治疗紧张的最好方法就是休息。

**4. 多作歇息。**花点时间来远离压力源，可以是一小时、一天甚至是几周的休假。虽然你会担心这会中断工作的连续性，但定期的休息会让你的身体恢复活力。 一般来说，小小休息一下就可以让你的头脑清醒，足以用更高的效率应付困难的事情。

## 采用饮食或草药干预

**1. 调整饮食。**减少咖啡因、糖和高脂肪食物的摄入。这类食物和兴奋剂可以使你过于兴奋以致感到压力过大、不舒服，缺乏日常所需的能量。健康的饮食是身体所需要的，给自己一个改变的机会。

**2. 考虑使用草药方。**如果你认为中药用药对你起作用，你可能就会发现一种方法来治疗恐慌症。和你的中医或其他可以开药方的人谈一谈，发现一个可行的方案。这种方法的有效性将取决于所用的草药；建议在做一做科学调查前不要太过信任草药本身和它的治疗效果。

## 采取治疗

**1. 考虑采用认知行为疗法/一步疗法。**这种疗法又叫做一步疗法。恐慌症发作是由于恐惧，恐惧会引起肾上腺素的释放。肾上腺素的释放和垂体释放的促肾上腺皮质激素的刺激有关。这就是你需要控制的地方。如果你可以控制促肾上腺皮质激素的释放，那么你就可以克服恐慌症了。

**2. 试试保持专注。**有很多种专注，包括认知行为治疗和专注的结合。和提供精神分析治疗的医师谈谈或多读一读相应的书。

**3. 记录日志。**写下感受、情绪、应激还有其他任何你需要摆脱的事情。日志是一种自我治疗的方式，它可以让你将内心的混乱释放到纸上，这样混乱就可以被理清并克服。仅仅是写的动作都可以让你发现行为方式和刺激点，让你做出该远离什么和该去哪得到额外的帮助这种具体的决定。通过这样识别刺激你的情绪和发作的原因，可以帮助你解决恐慌发作的核心问题。

## 寻求药物治疗

**1. 如果你觉得应付不了，考虑选择应用处方药治疗。**经常应用的几类药物包括三环类抗抑郁药、β受体阻滞剂、苯二氮卓类、单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）和选择性五羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）。这些药物均经过FDA批准，经过双盲对照和安慰剂对照实验证实，对降低恐慌发作的可能性有显著作用。
在选择药物前先和你的专业健康专家详细讨论一下。所有药物都有副作用，而你需要长期用药，不希望再应付药物引发的额外问题。治疗性药物作为一个临时辅助手段来帮助你度过最初的难关，而后你就要学习在没有药物的情况下应付恐慌发作了。

## 尝试身体的运动

**1. 把你的双手高举向空中。**这对一部分人有用。

**2. 试试躲起来。**躲在你喜欢的毯子或被子下面。在公共场合，拉下你的帽子，扣紧你的外套然后躲到阴影里呆一会。

**3. 看电视。**它可以让你从不断上升的恐慌和其他类似的情绪中平静下来。不过要注意挑选节目；只有看一些有内容的才能帮助你平静下来。

**4. 试试多走动一下。**再强调一次，身体运动可以缓解恐慌。或者如果你在一个僻静的地方，你可以前后摇摆。这可能看起来有些奇怪，但是确实可以让你感到舒服。

**5. 和你信任的人和给你安全感的人呆在一起。**谈一谈是什么在困扰你，然后寻求帮助。

**小贴士**

- 不要害怕。记住一件事：恐惧起来只会更加恐惧。如果你害怕恐慌袭来，那么就会更加恐慌，你就要面对更多的麻烦。所以让它就这样过去吧。
- 深呼吸是关键。用鼻子吸气。然后呼出一大口气。这有助于保持冷静。
- 恐慌症就像是个圈，当你觉得要发作时，和别人聊一聊可能会有好处。
- 如果你觉得恐慌，不要去对它做出反应。让它就这样过去。然后这就会结束。恐慌发作就像是过山车，总会有结束的时候。
- 如果你让恐慌在你的身上发生，这样你就不会再对恐慌症发作感到恐惧了。当它发生的时候，你就会不那么害怕，而会放松下来。
- 不要抗拒恐慌。接受它们，让它们发作。这总会结束的。
- 药物治疗也是一种选择：向你的医生咨询以获取专业建议。


Instruction: 如何发现真实的自我

Output:
“我是谁？”有史以来，作家和哲学家，甚至普通人都在思索这个问题。这个答案不是固定的，为什么呢？我们不是镶嵌在石头里面的一个物件，我们会发展，会改变，会成长，不断适应身边的事情。然而，在六岁的时候，人的内心对自己的定义就已经相当固定了。但是，如何发现这个定义到底是什么呢？让我们来看看。

## 采取行动

**1. 找你信任的人帮忙。**找你亲密的朋友，问他们认为你的强项和弱点是什么。确保你选择的人是真正了解你的，这样你可以得到答案而不受伤害。这些人可能会有对你更深刻的了解，是你靠自己太近而没有办法发现的。有时这也能帮我们了解自己在别人眼中是怎样的。可能不是真正的自己，但也可能是正确的。

找两个对你“恨之入骨”的人问相同的问题！你知道你可能会被咒骂，某种程度上你已经做好准备了。你学到的东西会更加有用，哪怕你不承认他们所说的全部，而实际最终不会这样。
不太在意你的人会给你“不虚假”的事实；要知道他们最可能看到你最不吸引人的一面，所以他们告诉你的不是全部的你。可能，你一句简单的“谢谢”会留下一个深刻的印象。

**2. 明确自己的缺陷。**列出你想要具备的能力，可以是任何事情，比如成为一个更好的倾听者，或者不要在意别人的想法。你不可能立刻改变真实的自己，也可能在一周的时间改变自己的能力，但如果你真正决心去做，你可以努力提高自己的不同方面。让自己变成最好的自己而坚持努力，也会让你看清楚真正的自己。知道你想怎样改变自己，可以让你知道自己的能力。

从小处开始。写关于它的日记，找自己选择，制定计划。用一天一天的努力，而不是指望一周内改变自己。
很多时候，当我们开始关注一些事情的时候，这就意味着我们开始改变了。不要太快改变太多，你会因为不堪重负而放弃的。唯一能改变你的只有你自己，但是前提是你想要这样做。

**3. 给自己独处的时间。**确保在自己的一周安排中有独处的时间，不管你有多忙。如果你一直奔波于工作、学校和社会责任之间，完全没有喘息的机会，没有给自己一点点时间。如果你的日程安排的太紧密，试着去掉一些对你没有多大实际意义的事情，改成自我探索的时间。

即使你只是在看你最爱的电影，或者做一些轻运动，只要是你一个人，专注于自己的思维和身体，就可能帮你发现一些关于你自己的新的东西。
不要因为最后的社会责任而疏忽了自己——记住你答应要给自己时间，而且你不应该丢掉一切只为了去参加一个聚会。

**4. 创造艺术。**你可能认为你是世上最没有创造力的人，但有可能只是你从来没有给过你自己机会。写首诗，画窗外你看到的任何东西，参加制陶、油画或表演培训。和有创造性的人们出去玩，看看他们能否教你一些东西。创造艺术可以把你从安逸的生活中带出来，让你领略一些全新的，能够给你惊喜，鼓舞你和激励你的事物。

没有人要求你要成为第二个毕加索才能用艺术来自我探索。创造艺术是让你专注于自己的想法，发现一些你之前没有发现的新事物。
创造性写作是探索你内心最深处的想法的绝好方法。当你为一个短篇小说寻找题材的时候，你可能会发现一些你真正在意的东西——像是和祖母一起度过的童年——可能比你真正做过的事情还要多。

**5. 挑战自我。**做一些平时你会因为害怕或不敢去做的事情，加入到一个新的团体中，试着交些新朋友。报名参加万米比赛，尽管你从来没有不间断地跑过3千米以上；看看你不上Facebook或者不看肥皂剧能坚持多久；离开你的安逸的生活，看看你能做什么。结果可能你会掌握一些交朋友，跑步或者打发安静时间的窍门，而不是沉迷于一些社会媒体。
从一些小的挑战做起，一点点增加。在报名参加半程马拉松之前先跑5千米和1万米，但是一些有点难度的事情可能会带来更愉快的惊喜。

**6. 花时间和不同的人相处。**如果你相处的每个人和你都很相似，有相似的行为，在相同的东西上定义快乐和意义，你可能不会了解到更多。相反，和一些会挑战你的信仰，在相同的情境下提出新观点，鼓励你发掘更深层的答案的人相处，会让你学习到更多。你不需要因为自己怀疑你们有太多共同之处而放弃现在的朋友圈，但是你可以再寻找一些能够激励你，过着不一样的生活，有主见，能给你惊喜的人做朋友。
和这样的人待在一起更可能让你发现新事物，到达自己心灵的最深处，而不是仅仅看到周围的表面生活。

## 清楚自己的想法

**1. 用日记记录自己的想法。**培养每天晚上写下自己的想法的习惯，或者不为别的，只是记录当你感觉不安或者受鼓舞的时刻。不要流水似的记录这一天发生的事情——写一些你对于自己生命的思考，你的目标是什么，你将进一步发展的问题。反思自己的信仰，考虑尝试一些新鲜事物，不懈追求真理。养成在日记中做这些事情的习惯也会帮助你在现实生活中这样做。
当你觉得迷茫的时候，你可以重温你的日记，找回真实的自我。是什么问题在困扰你？你能够识别的状况是怎样的？重新阅读你自己的文字会帮你发现新的东西。

**2. 记住你不能欺骗自己。**记住真实的自己才是你自己。它不是单纯的好和不好，或者对的和错的。当我们开始评价自己的时候，总是会让我们很紧张。在我们意识到这一点的时候，就会对自己很宽容。你并不是为了证明自己是一个令人惊讶的、有用不完的精力的完美的人；你是为了了解你自己的内心，让你可以掌握自己。对自己进行一番心灵的搜索，不要期望自己会变成世间最伟大的人。
你可能会发现你自己会散漫，容易拖延，爱犹豫不决。但你也会发现你是一个诚恳的朋友，你人很好，而且很善于观察。

**3. 继续寻找你的特性。**特性是一件难以捉摸的事情。行为冲动的人可能不一定会为真实的自己感到骄傲。他们周一的时候很节俭，周三又疯狂购物，周四时充满罪恶感，接下来三周又节俭，如此周而复始。这里的关键是让你的想法、感受和行为统一，这样它们才会一致，注意一下自己生活环环相扣的内容。
生活避免过度。当我们尽情地吃药，饮酒，做爱，购物或暴饮暴食，我们很难知道真正的自我。

**4. 列优先顺序表。**把对你最重要的事情列出一个表，你的朋友、家人、学业、世界历史、瑜伽……无论什么，真正思考他们每样在你生活中的意义。知道什么对你是重要的，可以让你看清楚什么会让你觉得生活是重要的、有意义的。列出的表可能会让你吃惊，多花一点时间，回顾一下增加一些新的重要的东西。
当你已经列完全部的内容，给它们分出几个等级。看看这些对你重要的东西哪些是最最重要的，即使你把一条领带放在第一位或者第二位也是可以的。

**5. 为你的行为负责任。**当然，把自己的失败和挫折归咎于别人是很容易的。可能你的父母没有给过你足够的爱；可能你的老师或老板没有发现你全部的潜能；可能你之前的人际关系让你信心全失，忘了真实的自己是什么样的。当然，每个人都会因为外部压力而气馁，但是如果你越早地意识到并接受你能够掌握自己的命运，你应当为自己的失败承担责任，你就可以越快地让自己的生活向更好的方向转变。

如果你为发生的每件不太理想的事情都找借口，那你就不可能接受这些不足其实就是你的一部分。
也要为你取得的成就负责任。你的成就绝不仅是走运，不管是成为一个顶级的乒乓球选手，还是学会一门外语。

**6. 敬重自己。**对真正的自己表示尊敬，记住你是独特的，你值得被爱和被关注。给自己真正值得的照顾，给自己独处的时间，漫步的时间，以及思考的时间。宠爱一下自己，洗一个长长的热水澡。列出你真正喜爱自己的事情，看着镜子里面的自己，对自己微笑。接受自己是不完美的，但依旧爱着自己。
记住，如果我们都是完美的，都是一样的，那么世界将会多么枯燥。接受你的特别，强调你的特别！

## 继续探索

**1. 列出你想要实现的100件事情。**你所做的事情会影响到你自己，所以把它们定下来，看看你学到了什么。可以是任何事情，从学会日语到外出旅行到和完全不同背景的人交到朋友等。看看是什么把清单中的项目联系起来的，制定一个计划来实现尽可能多的事情。有些事情可能是完全难以置信的，你可能永远做不到，但还是要写下来，可以让你知道是什么在真正的激励着你。
这个练习会开拓你的思维。你强迫自己离开安逸的生活，用不同的视角看生活。每个人的清单都是不一样的，同样，你要关注你自己的内心的表达。

**2. 继续增进你的自信。**如果你不确信你自己是什么样的，或者不相信你能够发现自己的内心，你永远不会得到答案。建立自信需要花一生的时间，但是你越早开始，你会越快地从自我的相处找到快乐，对自己的决定和行为感到满意。拥有自信让你能够挑战自己，反思自我，乐于接受自己是不完美的。

如果你非常的不自信，那你不可能发现真正的自己，因为你总是会觉得你应该成为一个更好一点的人，觉得你的想法和追求都是没有价值的。
要记住，自信和自大是有区别的。如果你太自大，那你会认为自己的行为是无懈可击的，你不会给自己任何成长的空间。
发现一些你擅长的东西，不管是写戏剧还是打排球，不停地追求也能增加你的自信。擅长某些事情当然会使你更开心，更能接受自己。

**3. 不要想太多。**探索自我是一件终身的旅程，所以如果你在几天之内，一个月之内或者几年之内都没有成果也不要气馁。减慢速度休息一下，喝杯咖啡，看看窗外，读本好书或者任何可能让你平静的事。这个听起来可能会让你慢下脚步，但是如果你停下来闻一闻玫瑰的花香，你可能真的发现一些因为太着急而错过的重要东西。
你可能在静静坐着的时候突然受到鼓舞。当你看着咖啡杯中冒着的水气的时候，一个新图片、主意或目标可能突然闯进你脑海里。

**4. 做白日梦。**让你的思维驰骋，看向窗外的远方，再闭上眼睛，看看有什么想法进入脑海里。你可能看到你置身于一个荒凉的小岛，或成为一个炙手可热的律师……你可能看见你正在煲一锅鸡汤，或者在一家小书店里。让你的思维自由地去往能去的地方，而不要循着常规的路线，这也许能够带给你惊喜，找到一些让你发现自己梦想的全新的东西。
回到放松的时刻。一次严格的坚持不可能让你得到全部的答案；有时候，在你只是望着窗外的时候也可能蹦出最好的想法。

**5. 向自己提问。**你可能觉得你的所有信仰都是一成不变的，但是花点时间退一步想想为什么你会这样觉得。你对于自己关于结婚的想法真的如此自信？你真的认为你已经完全知道一个人怎样才能过一个有意义的生活？你是否确定你选择的大学的类型正好是适合你的？不停地追问自己可以让你成为一个爱思考的人，追求完美而绝不妥协。
思考你的想法来自何处——是不是通过经年的探索和经验的累积，还是你被成长的环境和周围的人影响着你行事的方式？有可能是两者的结合，接受这一点很重要。

**小贴士**

- 如果你喜欢不只一种衣服类型，那就把两种都留在衣柜里！对于音乐也是如此。
- 不要以别人的观点作基础，事实上根本不需要拿自己和他人比较。
- 成为你想成为的人，不是别人，就是你自己。
- 试不同的衣服，听不同的音乐，尝试不同的态度。你会发现一个适合你的！
- 记住这只是一个过程，最终，适应都不是问题。

**警告**

- 坚守自己的道德和信仰！再强调也不过分，不管你如何选择，都不应该违背你真实的信仰和思想。
- 不要因为朋友和你喜欢的东西不一样而抛弃他们，在朋友圈有多样个性的人是一件好事。
- “不要”涉及到老一套的活动，比如情绪化的自我伤害，像傻冒一样的犯罪，等等……


Instruction: 如何断奶

Output:
无论你是选择母乳喂养1个月还是1年，始终都有停止母乳喂养的一天。有的女性能自然而然断奶，但大多数人不会。往下看可以学会一些帮助加速这个过程的诀窍。

## 医生的建议

**1. 尽可能逐步断奶。**开始时1天只用辅食替代1到2顿喂食，然后就这样逐步增加替代直至完全停止母乳喂养。因为身体是慢慢停止产奶，所以这是最安全，最不受折磨的一种断奶方式。

如果不是逐步断奶，而是骤然断奶，则会出现疼痛，涨奶，甚至很有可能使妈妈们患上乳腺炎。
如果想利用吸奶器来断奶，下面是一个典型的时间计划表，它可以帮助你慢慢地但很稳妥的断奶：

第一天：每隔4-5小时吸5分钟
第二天：每隔2-3小时吸5分钟
第3-7天：吸奶的时间可以长点来缓解不适

**2. 用一些含布洛芬或对乙酰氨基酚的止痛药。**这些药可以缓解不适和涨奶。

**3. 避免刺激乳头，因为这样会促使乳汁分泌。**穿可托胸但不太紧的文胸。挑选宽松不容易显现乳斑的衣服；可以考虑使用防溢乳垫来吸收溢出的乳汁。
洗个热水澡，尽管不可避免的有些刺激作用，但至少可以帮你缓解乳房的压力和不适感。尽可能避免用热水直接刺激乳房。

**4. 避免在感觉身体要分泌更多乳汁时吸奶。**如果感觉涨奶，用手把它挤出来就足以缓解你的不适。

**5. 喝大量的水。**如果脱水了，说明你开始分泌更多的奶，你的不适感也会随之增加。

**6. 情况严重的话，你需要和医生商量是否使用雌激素注射剂。**雌激素注射剂尽管曾经一度用于促进雌激素抑制，但现在已经被冷落。有的雌激素注射剂含已知的致癌物质。
如果你在抑制泌乳过程中一直都有这样那样的麻烦，则需要和医生讨论是否使用诸如溴麦角环肽（甲磺酸溴隐亭）之类的药。医生通常不推荐使用甲磺酸溴隐亭，因为它会增加高血压，中风和心脏病发作的可能性。

**7. 做好心理准备。**在泌乳减少的过程中，你体内的激素水平会有很大的变化，这会使情绪有所波动。许多女性会有内疚、不满足和失落感。克服这些情绪，也许是整个过程中最艰难的一部分，但坚强的意志力会对你有所帮助。

## 未经证实的家庭疗法

**1. 喝鼠尾草茶。**鼠尾草含一种天然的雌激素，普遍认为这种雌激素可断奶。通过以下两种方式之一可以找到鼠尾草：

茶：在中药店可以买到鼠尾草茶，然后和牛奶、蜂蜜一起泡水。
酊剂：在药店可以买到鼠尾草酊剂，一种鼠尾草与酒精的混合物。比起鼠尾草茶，酊剂对断奶能更有效点。

**2. 使用冷敷法或者把卷心菜叶子盖在你乳房上。**卷心菜叶子是凉的，而且含有一种能使你自然断奶的成分，因此它对于断奶非常有用。用卷心菜叶子盖住整个乳房，等它蔫了再换上新鲜的。

**3. 吃维生素B6。**维生素B6以能阻止体内分泌血浆催乳素而著称，血浆催乳素是一种引起妈妈们产奶的物质。尽管如此，几项研究表明维生素B6对帮助女性抑制泌乳的数据没有统计相关性。

**小贴士**

在头几天晚上你可能溢奶比较严重。在胸上裹一条毛巾，再套一件合适的衣服以便把毛巾固定在乳房上。这样就可以把溢出的乳汁吸干，而不至于弄的到处都是。额外的防溢乳垫也会对你找到一个舒服的睡姿有所帮助。

**警告**

- 涨奶时不要热敷。这样会更痛，而且可能会促进泌乳。
- 不要把乳房绑紧。


Instruction: 如何制作婴儿毯

Output:
婴儿毯的作用不只是保障新生儿的舒适和温暖；它们还是留给孩子们长大以后的纪念品。绝大部分婴儿毯的外层都是用舒适柔软的材料制成的，内层则是保温材料。毯子通常由羊毛和棉花制成。以下我们将为你提供制作个性化婴儿毯的几种方法。

## 制作羊毛毯

**1. 用两块0.9米宽的羊毛材料来做毯子。**你可以选择喜欢的任何颜色和图案。

羊毛毯很容易制作，因为它们不需要进行任何缝纫，而且羊毛织物是一种相当便宜的材料。在手工店你可以买到有图案的或者纯色的羊毛织物。
例如，你可能想要选择你孩子最喜欢的颜色，或者动物、球队或者花朵主题的图案。
你也可以混合搭配图案和纯色羊毛织物，比如一边用纯色的，另一边用有图案的。这种情况下你需要两块羊毛织物。

**2. 把第一片羊毛织物的粗糙面朝上放置，然后在上边放第二层羊毛织物，柔软的一面向上。**换句话说，两块布的粗糙面是紧贴在一起的。

**3. 滑动垫子，将其边缘毛糙不平的部分用尖刀或者旋切机剪掉。**沿着之前画出的线直接剪。你不需要去剪另外一边，除非它们不够平整，或者你想要用旋切机剪出某种图案。

**4. 把10厘米见方的模板固定在羊毛织物的一角，然后沿着边缘剪，这样剪出来的每个角都是直角。**在织物的另外三个角重复上述步骤。

**5. 拿出卷尺从一个角量到第二个角，量出10厘米的长度。**用大头针固定好卷尺，这样就不会移动了。

**6. 固定卷尺，用剪刀或者旋切机沿着10厘米见方的部分裁剪出2.5厘米宽的长条。**记住要沿着卷尺来裁剪。

**7. 对其余三边也重复上述步骤，确保把卷尺固定在正确的位置。**现在，你应该已经沿着各个边剪出了许多2.5厘米宽、10厘米长的长条了。

**8. 分开顶层织物和底层织物的边缘部分，然后把两者放在一起打个双结。**继续把每一个穗子都打结，直到整个毯子的穗子都打好结。

**9. 反复检查，确保每个结都很紧，然后就完工啦！**

## 制作针织毯

**1. 决定你想要用多大型号的针。**你可以使用小针或者大针，但是要记得如果用小针，穿一股线，用大针的话穿三股线。

**2. 首先要确定打多少针。**你可以用线在棒针上打个圈，然后把上面的那根线从下往上穿过这个圈。

**3. 抓住打了圈的线，然后把两头拉紧，这样你就制作好了一个活结，活结可以调整大小。**把活结放到针上，然后拉紧。

**4. 把一根线向后拉，在食指上绕圈，之后把线圈套在针的顶部。**拉动其中一头，使线在针上缠紧。
如果你使用的是7、8或9号针，那么制作一个中等大小的毯子大概要缝150针。如果你使用11、12或者13号针，需要缝70到80针。如果是更大的针，那么需要缝60到70针。

**5. 一旦你缝好了第一排，之后就可以使用平针织法编织出你想要的大小了。**

**6. 把左手拿的针穿过第一个针脚，然后从第二个针脚中穿过，拉紧，就固定好了。**

**7. 再多编织一针，把针从左到右穿过。**

**8. 最后，拉出最后一针的线，之后把针取下。**

**9. 把剩下的部分收针，之后剪掉多余的线，留下大约15厘米的长度。**用你的针把最后一扣拉紧。

## 制作双层勾边毯

**1. 准备大约500克重的精纺毛线和H号的钩针。**你可能想要买特别适合婴儿皮肤的毛线，不过其实哪种类型的毛线效果都差不多。

**2. 首先要缝132针的基础针。**在钩针上打一个活结，从后往前把线缠绕在钩针上，之后从活结中穿过。

**3. 从钩针开始的第四针那里再走一针。**之后把线缠绕在钩针上，把钩针从第四针那里拖出来，再次用纱线缠绕钩针，依次把线拉出来。之后，把线在钩针上绕圈，让线通过钩针上的线圈。完成双层勾边后，再次把线在针上绕圈，把线从最后两个线圈中拉出。

**4. 重复这种双层编织法，直到整个132针的编织都完成，这样你就完成了双层编织。**

**5. 在这一排的最后，用手指轻弹毯子，使得最后一个针脚成为下一排的第一个针脚，之后可以编织第三个链式针脚。**

**6. 在每一个双钩针脚的上边再做一个双钩针脚，之后翻转再缝第三针。**这个步骤可以给你的毯子编织图案。

**7. 继续这个动作，直到你剩下不到0.3米的料子为止。**

**8. 把剩下的纱线剪成15厘米长，然后穿针，穿过你缝纫的最后一针。**把其他零散的线头都用针调整一下，塞到毯子里边。

**9. 想要进行更高级的编织，可以使用各种色彩的线来增加变化。**为了容纳更丰富的色彩，可以在一排的最后一个双层编织后换一个新颜色的线。用针将其从剩下的两针中穿过、勾出来，之后你就可以用新颜色继续编织啦。
婴儿毯大约80厘米宽、87.5厘米长。这取决于你编织针法的松紧程度。

## 做一个简单的婴儿被

**1. 剪一块110厘米见方的料子。**一般用棉花来做。

**2. 把剪下的棉芯放在衬垫的上方，之后把它们都放在一块法兰绒的上面。**衬垫和法兰绒要比最上层的棉芯大十来厘米。
使用回形针固定这三种材料。

**3. 沿着对角线固定一个护条。**

**4. 使用护条的边缘作为指导，用缝纫机沿着护条的边缘缝。**

**5. 取下护条，轻轻移动到缝纫线的另外一边，重新按到被子的对角线上。**继续沿着对角线用缝纫机缝纫。

**6. 重复步骤五，从中心向另外一边的角落部分缝纫。**

**7. 旋转护条，将它从一个角落移动到相对的角落，然后重复步骤四到六。**这会创造出几个小X形状的缝纫线，这些对角线会重合。

**8. 当你把它们钉在一起后，修剪任何不必要的边缘。**

**9. 剪9.5厘米宽的长条来捆绑被子的边缘。**可以用纯色的长条来把使用的图案绑在一起。

**10. 把这些长条的短边缝在一起，形成一个4.5米长的长条，然后对折。**

**11. 把长条粗糙的一边固定在棉被和法兰绒的敞口边缘。**确保把棉被的四个边都盖住了。

**12. 最后，把它们钉在棉被的边缘，留下1.2厘米的宽度进行缝合。**

**13. 把被子翻转，把折叠的边缘缝在被子的前边。**这一步你可以任意选择用多大的针脚。


Instruction: 如何打屁股

Output:
打屁股是一种用于体罚小孩的传统方法。现在越来越多的家长反对以这种方式惩罚孩子，但还是有很多人认为，打屁股是很安全的，对于教育孩子、纠正孩子的坏毛病非常有效。如果你认为你有必要用打屁股的方式管教孩子，你必须遵循一定的步骤，这样才能保持冷静，不伤到孩子，同时有效地帮助你的孩子认识错误，汲取教训。

## 认真考虑打屁股的事，并和孩子谈一谈

**1. 确认你真的要这么做。**在你宣布要打孩子屁股之前，你一定要百分百确定你必须要体罚孩子，而非肉体的惩罚方式，例如反省、剥夺某些权利之类都起不到效果。一旦下定决心，任何情况下你都不要再改变这个决定。

**2. 告诉孩子他/她错在哪里，为什么这样做不对，以及应该怎么做。**在这个对话中孩子可以发问，这样他/她才能准确理解家长希望自己怎么做。家长在这个过程中必须始终保持冷静、不带怒气。

**3. 选一个私密的地点。**如果当着别人的面打屁股，特别是在孩子的朋友和兄弟姐妹面前，会极大地伤害孩子的自尊。这会使你的孩子心生怨恨，对孩子的成长起到反作用。

**4. 当对话达到希望的效果、孩子清楚地认识到错误时，告诉孩子他/她的错误行为将会导致他/她挨一顿打。**孩子可能会有些生气、怨恨，也可能有些紧张，这是情理之中的。你应该预料到这些可能的反应，但仍然要坚持自己的决定。

**5. 告诉孩子在挨打过程中他/她不应该乱动。**让孩子明白试图遮挡或反抗都是愚蠢的行为。如果孩子一直在抱怨，告诉他/她抱怨是没用的，根本不会让惩罚减少。不过哭泣是非常正常的，无论是挨打前后还是过程中，都不应该因为孩子哭而惩罚他/她。

## 实施惩罚

**1. 用手打屁股，不要使用别的工具。**用发刷和皮拍子也比较安全，但用手绝对是最好、最安全的。如果使用不当，皮带会非常危险，不要用皮带打孩子。打屁股一定要隔着裤子进行，如果让孩子赤裸臀部挨打，他/她会感到极度的尴尬。

**2. 把手指上的戒指摘下来，因为它们可能会伤到孩子，也可能伤到你自己的手。**如果孩子穿着裤子，要把后袋里的所有东西都取出来，以免妨碍惩罚的进行或让孩子受伤。同时也要记得把你自己裤子口袋里的东西都掏出来，因为如果有东西的话，孩子趴在膝盖上会不舒服。

**3. 坐好，让孩子弯腰趴在你的膝盖上。**

**4. 在打屁股过程中不要讲话，有什么话都等到打完再说。**

**5. 放松你的手和四肢，一只手牢牢固定住孩子的后背，另一只手放在孩子屁股上。**固定住孩子的腿，确保他/她不会乱动。

**6. 不要太用力打。**想要成功地管教孩子并不需要很多的力量，击打太用力会使孩子受伤，而且惩罚的形式与实际感受到的疼痛同样重要。要留心孩子的反应，这样你就会知道是不是打得太用力了。打三四下之后停止。

**7. 打完之后要给孩子以鼓励、肯定。**告诉他们你这样做是因为你爱他们，纪律是爱的一部分。同时强调，他们可以通过反思自己的错误、下次选择做出正确的行为来避免再挨打。

**8. 尽量使打屁股成为正面的学习经验。**这可能听起来很奇怪，但如果你能正确地完成打屁股的过程，这次惩罚能教会孩子宝贵的一课，未来他们会感谢你的。你可能会感到内疚，但要知道你打了孩子，并不代表你就是坏家长，因为打屁股如果方法正确、没有让孩子受伤且理由充分，它其实是一种富有成效的教育方法。

**9. 告诉你的孩子，无论发生了什么你都爱他们。**拥抱他们，给他们一个吻。之后几天他们可能会觉得对你表现出不满，但一般还是会原谅你的。

**小贴士**

- 不要过于频繁地打孩子。如果你经常性地打孩子，这种惩罚就很可能丧失惩戒效果了，或者会导致孩子对此习以为常，这是无论如何不该发生的。打屁股应该是非常偶尔的事情，一年只能有少数几次，并且仅仅适用于孩子长大那几年。
- 另外，最好选择其他惩罚方法管教孩子，好过打他们的屁股。
- 如果从孩子很小的时候（大约2岁）你就开始用打屁股的方法惩罚他们，那么孩子6岁之后就不需要再用了。如果6岁之后还需要惩罚，就要换别的惩罚方式，从而达到最好的教育效果。

**警告**

- 绝对不能在任何行进中的车辆上打孩子。
- 生气的时候不能打孩子。
- 不要打臀部之外的地方，尤其是头部和躯干。
- 如果你不是孩子的父母或监护人，不可以打孩子，保姆特别需要注意这一点。这不仅可能被认为是违法的，还可能让你受到性犯罪的指控。
- 不要使用工具，无论孩子年龄多大、体格多好也不行。
- 注意如果你在公共场合打了孩子，即使你的行为是合法的，你也很可能会遭到其他人的指责抗议，尤其是在那些公众普遍对打屁股持敌对意见的地区。所以避免在公共场合打孩子是非常有必要的。
- 要遵守所有对打屁股或其他体罚做出限制的法律。中国目前没有禁止打屁股的法律；在美国，作为家长或监护人打自己的孩子是合法的（不过还是有些州禁止打领养的孩子），但在31个州都规定教师和学校工作人员不能打学生；在加拿大，不允许家长打2岁以下或12岁以上的孩子；在新西兰和世界上其他22个国家（包括大多数欧洲国家），所有形式的打屁股都是非法的，没有例外。


Instruction: 如何做一个尿布蛋糕

Output:
每个接触过婴儿的（更不用说已经为人父母的了）人都了解，宝贝们需要很多尿不湿。如果你去参加一个“迎婴派对”，想带一个既有创意又实用的小礼物，那么就带一个尿不湿蛋糕去吧。不用担心，这可不是一个能吃的蛋糕，而是把一些尿不湿捆扎起来做成蛋糕的形状！尿不湿蛋糕物美价廉，而且充满温馨，制作起来也很简单。用下面的几种方法试着去做一些尿不湿蛋糕，你一定会让那些准爸爸妈妈大吃一惊的。

## 卷筒式尿布蛋糕

**1. 选择一些样式有趣的尿不湿。**大多数尿不湿可以直接从包装侧面看到样式，或者在包装上附有图片。买一些五颜六色的样式绝对可以增强“蛋糕”的审美效果。

**2. 从尿布蛋糕顶部开始。**卷起一个尿不湿，从一条打开的尿不湿的顶头开始。用橡皮筋把尿不湿绑起来防止其散掉。另外，使用漂亮的橡皮筋也是个好想法。绑好的这捆作为顶层“蛋糕”的中心。
你也可以把一个婴儿奶瓶放在中间。

**3. 再卷起七个尿不湿。**把它们均匀环绕在之前做好的尿不湿（或奶瓶）周围。用一个大的橡皮筋把所有的尿不湿套起来。这种大的橡皮套可以在当地办公用品商店买到。确保这些尿不湿组成一个圆形。

**4. 再卷一个尿不湿，放在蛋糕第二层的中间。**同理，你可以卷一个尿不湿或其他圆柱体的礼物（比如一瓶婴儿霜）。再卷多于15个尿不湿，均匀环绕在中心尿不湿周围，然后用一个大橡皮套把它们绑起来固定住。

**5. 用同样的方式做底层。**在中心位置放置一个卷好的尿不湿或者一个礼品（可以是一个玩具或者卷起来的婴儿衣服）。卷30个尿不湿，每个都用橡皮套捆绑起来。把它们环绕在中心周围，并用大皮套绑起来固定住。

**6. 把一或两根木销插入底层以起固定作用，接下来，把另外两层接到上面。**这个过程要小心，确保木销在尿不湿之间插入，而不要插入尿不湿。

## 环绕式尿布蛋糕

**1. 把半卷卫生纸直立放在桌子上，作为连接各个蛋糕层的中心。**
你也可以使用一个卷起来的小毯子或者一大瓶婴儿霜作为中心。但是纸巾是最简单的。

**2. 打开尿不湿包装并摊平。**把一片尿不湿水平地包在卷纸外层。

**3. 放置另一片尿不湿，让它覆盖住第一个。**重复这个过程，在卷纸外侧包裹数层尿不湿，底层的大小自己调整，要留心其它两层要比底层依次减小。

**4. 在底层外侧用大橡皮筋套起来。**如果你有人帮忙，完成这一步会更轻松。你用双手掐住尿不湿做成的卷筒，让帮手将橡皮筋从上面套下来，这样就可以牢牢固定住尿不湿和卷纸了。

**5. 重复上述过程来制作其它两层。**中层和顶层要比底层依次减小，上层是最小的，并且每层都要用大的橡皮筋固定住。

## 装饰尿布蛋糕

**1. 用一个硬纸壳做蛋糕的底儿。**把一个圆形尿布蛋糕放在一张硬纸壳上，并用铅笔画出轮廓。把蛋糕移开，按照轮廓把圆圈剪切下来。
你也可以把你的蛋糕放在一个装饰性的塑料托盘或者便宜的比萨饼盘子上。

**2. 在每层外用一条彩带扎起来。**确保把里面的橡皮筋盖住。剪断彩带，记得留出一小段接头，然后把两端贴起来。
你可以用多种彩带包装。每一层用一种不同的彩带或者用宽条彩带包扎之后再用细的带子包扎做为装饰。

**3. 把装饰物放在蛋糕上。**在尿不湿之间插入假花的花茎；把彩色的碎纸屑洒在纸巾筒上（如果你用方法二制作蛋糕）；把花插在蛋糕顶部。你也可以去当地的工艺品店找找想要的装饰品。

**4. 为了方便携带，你可以将尿布蛋糕放在玻璃纸中或者网眼布兜里（这是个可选项）。**在布兜口系上一个蝴蝶结，或者在蛋糕顶端放一个填充玩具。

**小贴士**

- 用大号尿不湿做成的蛋糕，会在这些尿布最终被拆散使用前，给妈妈们提供更长的“欣赏”时间。而小号的尿不湿，比如一号的尿不湿，则可以立刻投入使用。你也可以在上面两层用同一个型号，在底层用大号的，当然了，具体怎么做取决于你买的每个包装里有多少片尿不湿。
- 如果宝宝的爸爸妈妈是个环保主义者，你可以用传统布制尿布来做蛋糕。这样的蛋糕会小一些，因为尿布不需要那么多，而且这样的尿布也很贵。
- 每层尿不湿的数目只是个大体数目。具体数目取决于你买的尿布的品牌以及你包裹好的尿布的紧凑程度。
- 一定要告诉宝宝的爸爸妈妈哪些礼物是容易变质的。
- 尿不湿在英国、澳大利亚和新西兰被称为“nappies”


Instruction: 如何停止看黄片

Output:
看黄片可能会成瘾，从而影响到人们的工作与生活。如果你想戒掉看黄片的习惯，请阅读以下指南。

## 阻断看黄片的途径

**1. 赋予自己责任感。**在开始清理硬盘前，先联系你的爱人、朋友或者你身边值得尊敬的人，告诉他们你打算戒除黄瘾。如果能找人陪你度过戒瘾期间的起起落落，戒瘾就会变得更为轻松。
有人监督也会有利于安装防黄片软件，保证你不知道软件密码。

**2. 清除你的黄片库存。**只要黄片还在，你就很容易复发旧瘾。将电脑和手机上的黄片都删掉，丢掉色情杂志、光盘和其他含淫秽内容的物品。

**3. 在电脑和手机上安装防黄软件。**市面上这样的软件很多，但最好请你的朋友背着你设置密码，以免你复发旧瘾。以下几个软件可供参考：

Qustodio为用户提供诸多选择，除了无法兼容Linux，适用于大多数电脑和手机系统。有免费和付费两种版本可供选择。
安装Windows操作系统的电脑可以免费使用Microsoft家庭安全。

Norton Family家长控制软件免费适用于Windows、安卓和iOs系统。用户还可以在30天内免费试用付费版的其他功能。

Covenant Eyes是一家由基督徒创建的公司，其防黄服务适用于电脑和手机设备，即便是用户本人也无法破解防护系统，每月收费68元。

**4. 尽量断开网络连接。**有些人会克制不住冲动，设法规避网络封锁软件，因此在没有特殊需要的情况下，尽量断开无线网，拔掉电脑手机的网线。
在其他人不使用网络的情况下，拔掉或者断开上网设备。上网越困难，你就越不可能因为意志不坚定而复发旧瘾。

**5. 业余时间多做些别的事情。**闲暇时倍感孤寂无趣的人，对黄片的抵抗力就越弱。多找些事做，充实自己。

开始日常锻炼。锻炼可以促进身体释放内啡肽等令人情绪高涨的化学物质。很多人都通过锻炼来填补戒瘾期间产生的空虚感。

通过度假或者周末旅行来戒除黄片。随着环境和情况的改变，改变习惯也会变的更容易。

请朋友向你推荐他们的爱好。社交活动能让你接触他人，融入集体，坚持自身的改变，尽管当事人未必知道你选择这些爱好的真实原因。

## 改变习惯

**1. 了解不良习惯的特征。**性和黄片都是颇具争议的事物。对于黄片的作用，以及看黄片是否算作一种瘾症，心理学家和医疗工作者至今都未达成一致意见。因此，根据以下几点警示特征，你可以判定是否需要严肃对待自己看黄片的习惯：

难以减少观看黄片的次数。
撒谎掩饰自己看黄片的次数。
黄片的重要性超过你的人际关系、工作或学习。
比起性爱，你更倾向于看黄片。

**2. 找出触发你看黄片的诱因。**每当你想要看黄片时，就做一个记录。把这种欲望产生前的心理状态，心情和活动都记录在案。压力、睡眠不足、身边友人对黄片的讨论，以及容易获得黄片的渠道都可能是触发你看黄片的诱因。

**3. 制定策略计划，化解诱因。**如果可能，请尽量避免这些诱因。如果观看含有隐晦性意味的广告会触发你对黄片的渴望，那就避免观看涉及此类内容的电视节目。如果每天经过大学校园会激起你的欲望，那就换条路线前往目的地。如果无法避免这些诱因，请提前做好计划，研究如何克服这些诱因对你产生的影响。

如果诱因无法避免，请提前在脑海中构思应对计划。想象自己无视这些诱因，想想晚饭要吃什么，或者离开电脑，出去走走。
随身携带可以分神的物品，比如一本有趣的书或者一部益智游戏。

**4. 寻找健康的替代品。**如果你感情受挫，或者性生活不美满，请尝试寻找新的感情，或者开始一段炮友关系。一些黄片对身体性爱的描述不切实际，还会影响观众对待性伴侣的态度，导致很多人因此而决定戒除黄片。这些人可以观看一些针对此类问题的非主流黄片，比如那些获得女性主义奖项的作品。

**5. 寻求专业帮助。**如果靠自己戒除黄片的难度太大，或者给你造成了太多压力，你可以寻求专业治疗师的建议，或者参与12步戒瘾项目。如果你在过去经历了性虐待或暴力事件，或遭受过抑郁焦虑的困扰，那就更该接受治疗了。
如果你和伴侣间性生活不和谐，你们可以一起咨询专业人士，改善性生活满意度。一项研究结果表明，哪怕是普通的感情咨询都会改善情侣间的性生活质量。

**小贴士**

- 戒除黄片不意味着也要戒除手淫。医学专家认为，只要手淫没给情侣间的关系带来压力，就是一种健康正常的行为。
-
- 即便观看的黄片一样多，基督徒也更容易比无神论的人们将自己的行为定义为黄片瘾症。来自宗教导师的建议或许会减轻你的焦虑，但最好也接受性教育方面的观点。
- 安装一些能够记录用户习惯的应用，跟踪自己的戒瘾进程，防止复发旧瘾。
- 看黄片的时候要保持理智，不要浮想联翩。虽然镜头里只有女优，但是镜头之外也有人，大部分都是男士，且一般都是女优的男朋友或者丈夫。


Instruction: 如何没有疼痛地停止哺乳

Output:
大多数女性在断奶的过程中都会经历某种类型的不适。在断奶的过程中寻找有效的减少疼痛的方法，可以帮助母乳妈妈更轻松地完成断奶目标。这里有一些措施，哺乳的妈妈们可以试试，从而让断奶的过程更顺利。

## 知道该期待什么

**1. 当你停止哺乳的时候，你知道该期待什么吗？那就从这里开始吧。**断奶是一个必然的过程，但是中间可能会有很多意想不到的事情，在开始断奶之前知道会发生什么是有帮助的。

**2. 花点时间阅读尽可能多的关于断奶的知识。**你收集的信息越多，你就越具备知识的力量。网络是一个绝佳的信息来源，你可以找到无数的关于怀孕、哺乳和断奶的网址。图书馆也有关于此类话题的书籍，倡议母乳的组织也可以通过邮件提供一些关于断奶内容的文章。

**3. 和专门研究这类主题的专业保健人士交谈。**许多中心为想要学习更多关于断奶的知识的哺乳期的妈妈提供教育研讨会、会议或课程培训。这些专业人士常常是最好的资源，能够获得从那些真正经历过哺乳和断奶的人那里得来的真实生活忠告。

**4. 和有经验的妈妈聊天，看看她们断奶的过程是怎样的。**你可能会对从她们那里得到的一些建议感到惊讶。很多时候，从这些妈妈那里，你可以得到非常好的关于护理、断奶和喂养的建议。

## 采取逐步的措施

**1. 用逐步的、缓慢的方式开始整个断奶的过程。**任何突然中止哺乳的行为都会造成身体的紊乱，你的身体已经根据宝宝现在能吃的奶量准备好满足宝宝的营养需求了。你的身体没有快速停止泌奶的准备，它需要时间才能明白自己不需要产生乳汁了。如果你突然停止哺乳，你的身体可能无法顺利适应这种转变，而且你很可能因此而承受一些疼痛的副作用。

**2. 在开始断奶之前，试着让你的宝宝适应使用奶瓶。**对大多数宝宝来说，配方奶没有母乳好吃。奶瓶上的奶嘴对宝宝来说是陌生的，整个吃奶的过程是不同的，来自妈妈母乳的安全感也会消失不见。你的宝宝也需要时间来适应这些改变。

**3. 当替代的喂养方式建立以后，每次减少一点宝宝母乳的量，在断奶的过程中，用配方奶或流质食物来满足宝宝的营养需求。**断奶时添加健康的辅食也很重要。

## 练习自我照顾

**1. 开始断奶的时候立即开始按摩乳房。**按摩可以预防乳腺管堵塞，尽可能多的按摩，用温和的、环形的按摩方式。

观察乳房是否出现肿块、疼痛或发红的地方。如果有，那极可能出现乳腺管的堵塞。对这些地方要特别关注，增加按摩时间。关键是通过按摩将乳块打散，热水澡也可能使按摩的效果更好。
如果按摩了一两天还没有改善，你就要寻找医学治疗了。如果症状加重或出现发热，可能堵塞的乳腺管发展成了乳腺炎。如果你怀疑是这种情况，立即联系医务人员，因为不及时、恰当地治疗，乳腺炎可能出现严重的并发症。

**2. 如果乳房变得柔软，可以用热敷。**在出现肿胀的时候，冷敷对一些女性会有用。选择会让你更舒适的方法，必要的时候可能当作常规来做。

**3. 开始佩戴合适的胸罩，包括睡觉的时候。**太小或太大的胸罩都达不到目的，不要戴有钢圈的胸罩。

在你胸罩的罩杯中放一些大的卷心菜叶子，长久以来，大家都用这个来加速退奶的过程。
如果总是出现漏奶，在乳头上放一些护垫。很多女性发现，乳汁漏到衣服外面会很尴尬，护垫是吸收乳汁的好方法。

**4. 继续服用孕期服用的维生素来维持身体的营养，因为身体正在努力适应这些改变。**

**5. 如果疼痛太强烈，可以和医疗人员咨询使用布洛芬来缓解疼痛。**

**6. 继续均衡饮食，补充水分。**促进健康是帮助机体更好地运转的有效方法。
经验来讲，鼠尾草茶可以起到帮助。

**7. 试着睡个整晚的好觉。**身体正在经历严重的改变，它需要你给它帮助。睡眠是帮助身体恢复和进行自我修复的最好方法。

**8. 记住激素水平的变化会影响你的情绪。**从现在开始期待着感受所有种类的情绪，断奶是一个生理的过程，也是一个心理的过程。不管是什么感受，让自己感觉你现在的感受。

**9. 当你减少哺乳的时候，不要用吸奶器，除非乳房空了。**这样做会重新刺激身体分泌乳汁。相反，可以从乳房中吸出一点乳汁防止乳房太满。如果乳房太胀，每次需要的时候都可以这样做。热水澡也可以帮助乳房排出一些乳汁。

## 了解宝宝的需要

**1. 要记住你的宝宝适应这个转变可能会有点困难。**他不仅是失去了妈妈的乳汁，也失去了和妈妈相处的愉快的时间。

**2. 在不哺乳的时候，找替代的方法来安抚你的宝宝，使他们安心。**

**3. 用分散注意力的方法阻止宝宝对母乳的渴望。**分散注意力的方法可以很简单，也有很多种方法。任何能把宝宝的注意力从乳房吸引开的方法都是成功的方法。

**4. 断奶的过程要对宝宝有耐心。**时间总是会过去的，不知不觉中，你和你宝宝都会进入到生活的下一个阶段。

**警告**

- 出现乳腺炎的征兆的时候，就要看医生，不要等到严重了再看。乳腺炎需要合适的治疗，不容忽视。抗生素是常用的治疗手段。
- 断奶过程中，如果出现了持续而强烈的抑郁情绪，一定要寻求专业帮助。


Instruction: 如何让你的丈夫开心

Output:
在日常生活的压力下，保持婚姻的新鲜感和兴奋感是一件很有挑战性的事情。幸运的是，你可以做一些事来让你的丈夫开心，让他知道你每天都会多爱他一些。你们要共同分担婚姻中的责任，尝试不同的方法，来创造无论是从情绪角度还是性爱的角度来说，都能让你和你的配偶满意的、幸福自由的生活。试试下面几个方法来拴住你丈夫的心，让你们的婚姻更幸福。

## 保持爱的火花

**1. 要浪漫。**在结婚几年之后，浪漫就很容易会变成一件次要的事情。所以你们一定要能留出一些时间来做浪漫的事，例如烛光晚餐、日落时在沙滩上散步、依偎在一起看电影。

**2. 为你们的性生活增添一些情趣。**在婚姻中，兴奋感消退得最快的几个方面之一就是性爱。你们都要努力让你们的性生活更有趣，但是幸运的是，你们可以试试下面这些方法。

不要陷入无聊的模式。如果你和你丈夫已经习惯了不经过任何前戏和挑逗就开始做爱，那么性爱只会沦落成你们上床以后做的另一项活动。花一些时间来互相挑逗，要随性，不要觉得你们是在专门安排出时间来亲热。计划好的性爱并不性感。
倾听你丈夫的欲望和需求。知道他喜欢什么，他想在床上尝试些什么。他的欲望可能会随着时间改变。问问他喜欢什么，想要什么，这个问题本身就很有挑逗性！
试试“四十颗珠子法”。这种方法是由一位妻子发明的，她意识到她和她丈夫之间的关系需要做出一些改变了。你和你的配偶都要准备一个大碗，如果一方想要亲热，就会在对方的碗里放一颗珠子，另一方就要花一些时间来满足他/她的需求。

**3. 安排一次夜晚的约会。**在你和你丈夫繁忙的安排之间，可能很难找到时间来独处。每周至少一起出去约会一次，或者在家里一起做一顿饭吃。这里有一些夜晚约会的点子：

去吃饭、看电影。这种经典的模式永远不会过时，如果你们每周换一个餐厅，换一下影片的类别。
一起做饭。试着做一道比平常的工作日夜晚做的菜肴更需要技巧的菜。你们可以从头开始做披萨，你们会享受到烹饪的乐趣。
在春天和夏天出去野餐。在草坪或沙滩上来一次浪漫的野餐，是你们两人到户外独处的好方法。
在冬天去滑冰。牵着你丈夫的手，在冰上滑行。
做一些冒险的事情，例如极限运动。你可以去攀岩、滑雪、冲浪，等等。

**4. 在白天发一些调情的短信。**有时候，没有什么能比一条来自爱人的随意的短信或语音留言更美好了。打电话说“我爱你”，或者给你丈夫发一条调情的短信，提到一些他所期待的事情。

给你丈夫发有性感暗示的短讯，提醒他下班以后有好事等着他。确保在发这种短信之前警告他一下，以免他在朋友，或更糟，同事面前打开它。
在人人上给他发一个对你们的关系有特殊意义的视频或网址。例如，可以是一首情歌的MV，或者一段你最喜欢的喜剧节目。

**5. 买一些新的性感套装。**如果你总是穿着运动裤在屋子你走来走去，那你就该去商店买些新衣服了。在你丈夫面前穿得舒服没什么错，但是不要最终显得你不在乎自己。

用性感的女式衬衫或连衣裙来给普通的装扮增加一些美感。
穿一双细高跟鞋来让腿显得修长。每个男人都喜欢性感的长腿。一双高跟鞋可以快速、简单地让你的任何装扮变得更性感。
买一些新的贴身内衣。贴身内衣可以为你的家居打扮增添几分性感，让你的丈夫眼前一亮。

**6. 保持吸引人的态度。**吸引人并不只是要看起来性感，还要流露出一种富有同情心的态度。确保你能友好地对待你丈夫，并且考虑他的感受。

表现得快乐。作为普通人，我们都会有好的日子和糟糕的日子。虽然你不应该在感觉悲伤、沮丧的时候掩饰你的情绪，但是你要尽量做一个快乐的人。
微笑。视觉信号和语言一样重要。不要整天皱着眉头走来走去，尽量多微笑。

**7. 运动。**这听起来像是在让你为了性感的身材而去锻炼，但是运动能给你带来的不只有修长的线条和健壮的腹肌。在你运动的时候，你的身体会释放内啡肽，这是一种能减轻压力，带来愉悦感的神经递质。

有证据表明，保持固定的运动习惯也有助于提升性欲，这要归因于运动对你身心的正面作用。
试试减压的运动，例如瑜伽，或者能激发活力的运动，例如跑步。
不要忽略性感在爱情中的作用。在你有欲望的时候，你的自信和性感都会散发出来。

## 要随性

**1. 一起去听音乐会。**搞到他最喜欢的乐队的演出票，和他一起去看。音乐会是一段格外值得纪念的经历，每次都会产生不同的感受。

**2. 来一次说走就走的公路旅行。**在你丈夫不在家时把行李装上车，开车去一个你们两个都想去的地方。并且为你们的公路旅行准备一份能代表你们感情关系的音乐播放列表。

**3. 熬一整夜，来一场电影马拉松。**他有最喜欢的电影制作人吗？把他最喜欢的影片收集在一起，热一些爆米花，花一整晚把它们都看了。虽然你们半截可能会睡着，但是熬夜看电影会很有趣，还能让你和你丈夫好好地在家亲密一下。

**4. 去野营。**去乡村野营可以特别浪漫——尤其是在晚上一起看星星。带上简单的必需用品，去树林里独处一段时间，来一场不会让你破产的小旅行。

**5. 在房子里留一些爱的纸条。**在房间里你丈夫能看到的地方放一些写满爱意的小纸条。除此之外，还要在他衣服口袋里放一些纸条，或者在他汽车方向盘上贴一张写着“我爱你”的字条。这些小举动能让他笑上一整天，并且效果会很持久。

**6. 介绍他做一些新鲜的事情。**最近你有没有读到一本好书，或者发现了一个很棒的乐队？把你的发现和你丈夫分享一下。在你们的关系中增加一些新事物，可以让你们能聊的话题变得更多。

## 送一些随意的礼物

**1. 把你们俩的合影放进相框。**照片真的值得存放上一千年，把你们合影的照片装进相框能让他知道你有多么在乎他。另外，你可以用你们上次旅行的照片做成拼贴画，或者把几年里你最喜欢的照片拼在一起，让他回忆起你们一起享受过的美好时光。

**2. 送他一件家庭制作的礼物。**优惠券小册子就很棒（而且不贵！），能让对方知道你爱他。要有创意，送你丈夫一些浪漫活动的“抵用券”，并且是能在任何时候兑换的。这里有一些点子：

按摩
亲密行为
他最喜欢的家常菜
控制电视遥控器
去一次他最喜欢的餐馆
不用做家务

**3. 做他最爱吃的晚餐或者甜点。**食物真的能滋养灵魂，用心烹调的家常菜能让对方知道你有多爱他。每隔一段时间，就花时间来做你丈夫最喜欢的菜肴或甜点。给他一个惊喜，这样会更浪漫。

**4. 汇编一份不同CD中的曲目混搭在一起的播放列表。**花时间来编一份你丈夫最爱听的歌的播放列表，或者找一些你认为他会喜欢的歌。你也可以编一份情歌的播放列表，把你们在一起时常常会听的情歌编在一起。

把它用可爱的包装纸包起来送给你丈夫，写上一张小纸条，告诉他这份播放列表对你来说意义非凡。
另外，你还可以把它塞进他的CD播放器，设置成下次他发动汽车时就会开始播放。这个秘密的小举措能让你丈夫刚一系上安全带就会心地一笑。

**5. 送他一些来自大自然的东西。**收集一些大自然中对你来说很特别的东西。可以是一块心形的石头、沙滩上的一枚贝壳，甚至是在你最喜欢的登山线路上摘下的一根树枝。让你的丈夫知道这些来自大自然的东西会让你想起他。

## 让你们的房子更像一个家

**1. 保持整洁。**这不是说你总要清扫整个房子，但是你们应该共同创造一个舒适的家园。尽量不要在你们的房间里到处乱扔你的衣服和化妆品。

**2. 亲切地问候他。**如果你的男人回来时你在家，那就用亲吻和微笑来问候他一下。这会立刻为你们接下来的交流建立良好的基调，并且让家庭更加舒适、幸福。

**3. 一起做饭。**一起做晚餐，然后一起吃。在晚餐时间，你们可以各自分享一天中的见闻，并且和你丈夫进行深度的交流。不要选择速冻、预先包装好的晚餐食物，要做一顿你们可以一起大快朵颐的晚餐。

**4. 一起DIY家居装饰品。**花一个周末一起计划一下。一起搭建或者涂画一些家居装饰品，这会是一段值得纪念的经历。如果是你们一起制作出来的东西，结果一定会格外令人满意。

**5. 邀请他的家人来吃晚餐。**如果你已经把你们的房子布置得很舒适，能够充分展现你们的和睦关系，那就邀请你丈夫的家人来吃早午餐或晚餐。你的丈夫会因为你联系了他的家人，并且努力让他们觉得舒适、受欢迎、被珍爱而感激你的。

**6. 不要变成室友关系。**你们很容易对彼此习而为常，然后感觉你们就像是住在自己家里的室友。通过一天中时不时的拥抱、触摸和亲吻，确保你们在家时还彼此相爱着。不要一回家就摆脱掉所有的束缚，在你丈夫面前随随便便而且很粗鲁、轻率，更别说是彻底的松懈了。

## 保留你的私人空间

**1. 给你自己留一些时间。**有一句可笑的古话：“好老婆等于好生活”，实际上这说出了婚姻生活的重要性。
为了让你丈夫快乐地和你在一起，你首先要保证自己的安全和幸福。幸福来源于每个人不同的行为、感受和经历，只要确保除了照顾丈夫以外，你也能留一下时间来照顾自己就好。

**2. 留一些时间和你自己的朋友一起出去玩。**你和丈夫也都需要花一些时间来培养和其他人之间的关系，这很重要。在每个人的生活中，朋友都是很重要的一部分，花一些时间和朋友独处会让你的生活更平衡。

每周找一个晚上和各自的朋友出去玩。你和你丈夫可以选择同一个晚上，这样在对方出去陪朋友时，另一方也不会觉得被忽视了。
和朋友出去时，不要一直谈论你的配偶。利用这段时间，从繁忙的婚姻生活中短暂地逃离一下，重新关注你的朋友以及他们的生活近况。

**3. 不要忽视你的爱好。**如果你和你的配偶有一些共同爱好，那当然很棒，但是也要确保你们都能保持各自的个人爱好。如果你喜欢阅读，而他爱打高尔夫，那就给对方一些空间来做这些事情。你们不需要做什么都黏在一起，给对方空间的过程实际上会使你们的感情更稳定。

**4. 对彼此诚实。**沟通是任何一段感情的关键。你们要告诉对方自己的感受，即使这有时会有点不舒服。如果你觉得你已经付出了很大的努力来让你的丈夫开心，但是他没有用爱来回报你，你要告诉他！经常地，如果你想做出很大的改变，你需要做的就是和对方交流一下现在缺少什么。


Instruction: 如何说服父母养狗

Output:
你可能有了养狗的打算，但是要说服父母却不是一件容易的事。要让父母同意养狗，首先你要告诉他们养狗的好处，比如狗狗能给你们的爱和陪伴。然后，主动分担起各种家务，向父母展示你的成熟和担当。最后想一想你要如何照顾狗狗，让父母知道你已经做好养狗的准备了。

## 提出养新宠物的想法

**1. 谈一谈在家里养狗的想法。**告诉父母如果可以养狗，你会花更多时间待在家里，所以也能花更多时间陪伴他们。告诉他们养狗能给家里带来更多乐趣，你们可以一起带它到公园里散步，或者在院子里边吃烤肉，边跟狗狗玩飞盘。
让他们想象吃饭的时候狗狗在身边的情景，或者在家里看电影时狗狗趴在脚边的模样，这是多么美好的画面啊。

**2. 告诉他们如果可以养狗，你也会花更多时间在户外活动。**父母是否厌倦了你整天窝在房间里看电脑和玩游戏？他们是否总是让你出去活动活动，晒晒太阳？如果是，告诉他们，你会花更多时间去公园遛狗，享受阳光和锻炼身体，而不再只是给朋友发消息或者吃垃圾食品了。
告诉父母养狗能帮你减压，让你有个更单纯愉快的青春期或者童年。

**3. 向父母表明养狗能让你的心理更健康。**狗狗有治愈人的能力。养狗的人普遍更快乐，寿命也更长。狗狗知道你什么时候苦恼，会在你压力大的时候安慰你。狗狗有很强的直觉，知道要怎样逗主人开心。如果父母总是忙于工作，那么告诉他们狗狗不仅能安抚家里的每个人，还能在他们不在的时候给你作伴。

**4. 告诉他们养狗能让家里更安全。**狗狗会保护它的同伴，会采取任何必要的措施来保护它认定的家人。有狗狗在家里，你会更有安全感。你只要认真地训练狗狗，它便能分清朋友和敌人。
有狗的家庭被抢劫的几率会小很多。让父母明白经过训练的狗狗不仅是你人生的伙伴，还是你的保镖。如果你已经到了父母旅行时可以独自待在家的年龄，那么告诉他们只要有狗狗陪在你身边，你会更加安心。

**5. 向父母说明为什么狗狗能培养你的责任感。**你不仅要用责任心向父母证明你有养狗的能力，还应该告诉他们养狗会让你变得更细心，更有责任感。理由如下：

养狗能让你养成规律的生活。你需要在特定的时间喂狗、遛狗，并且和狗狗玩耍。
为了遛狗，你需要早睡早起，再也不会盯着电脑或者电视熬到凌晨三点钟。
养狗能让你懂得为其它生命负责的意义。

**6. 说一说你想要什么样的狗。**事先做点调查，弄清楚你想要的品种，以及选择它的理由。不管你是想要迷你纳瑞之类的小型犬，还是拉布拉多之类的大狗，向父母解释清楚你选择这种狗狗的原因。并让父母明白你花了很多时间和精力来思考养狗这件事。当你和父母提及想要的犬种时，你需要：

向父母说明这类品种的狗有什么特点以及你中意它的原因。它是不是很容易驯养，忠心护主或者非常可爱？
向父母说明这种狗狗最适合的训练方法，并表明你知道如何教它大小便，还有“坐”和“站”等基本口令。
向父母展示某只或者某种狗狗的照片。展示狗狗的照片有利于争取他们的支持。谁能抵挡萌犬的照片呢？

## 展示你的责任感

**1. 确定你真的准备好养狗了。**我们很容易产生养狗的念头，特别是在看了《忠犬八公》之类的感人电影。但是真正养狗需要花很多功夫。即使你真的很想养狗，但你准备好为了养狗投入时间、金钱和精力了吗？你愿意放弃部分社交时间来陪伴狗狗吗？

**2. 想办法承担养狗的部分开销。**狗狗的饮食、卫生、医疗保障和玩具都需要花钱，所以养狗的开销很大。想办法承担养狗的这笔开销，然后主动提出支付全部或者部分费用。你需要履行你的承诺，所以一定要有实际可行的赚钱方法。
你可以在小区打一点零工，送送报纸，或者用积蓄和生日收到的钱来买狗。

**3. 尽全力帮忙做家务。**如果你想让父母知道你会是很好的狗主，至少要把生活中的基本事情做好，比如整理床铺、打扫房间卫生、洗碗和其它分内之事。然后进行下一步，主动承担更多家务，像是做晚饭、整理草坪、洗衣服等等。你可以在父母需要打起精神来的时候给他们泡一杯咖啡，或者做一些不需要你负责但你有能力做到的事。

**4. 保持成绩。**如果你想向父母证明自己有能力承担养狗的责任，一定要在要求养狗的同时尽量提高自己的成绩，向父母证明你有认真学习，并且也正在为了养狗而努力。
如果你决定跟父母做一个口头上的承诺，那么说得越仔细越好。你可以说“我的数学考试成绩一定会得优”，或者“理科考试全部得高分”。

**5. 向他们证明你有能力照顾其它东西。**让父母给你指定某个东西，你要在一定的时限里保管好或者照顾好它。这个东西可以是一个鸡蛋（小心不要让它破了），一袋面粉，一盆植物，甚至是一只仓鼠。只要你做得好，这个测试可以让父母知道你会对狗狗负责，你真的很想要一只狗。虽然这听起来可能有点傻，但是你要以最严肃的态度来对待这件事。

**6. 试试养狗。**如果朋友或者亲戚需要找人暂时照顾他们的狗狗，你可以主动提供帮助。只要你能好好地照顾狗狗一段时间，父母就会明白你已经做好了养宠物的准备。他们也会看到你带狗狗出门时是多么地开心。

**7. 给他们考虑的时间。**记住，不要天天求他们养狗，否则他们可能会直接拒绝你。如果他们不同意养狗，你要理解他们，并且表现出成熟的一面。你要一如既往地协助家务，并且时不时地提一提狗狗，让他们习惯养狗这个概念。保持耐心，父母能看到你的坚持，也能明白你一直在期待养狗的这一天。

## 解决他们担心的问题

**1. 告诉他们你会负责遛狗。**他们会担心万一养狗之后你厌倦了狗狗，他们便不得不亲自照顾这个小东西。告诉他们你已经确定了遛狗的时间，而且每天都会坚持遛狗。如果家里还有其他兄弟姐妹，告诉父母你们会轮流分担遛狗的工作。为了证明这一点，你甚至可以在指定的遛狗时间自己出门散步。

**2. 向他们保证狗狗不会破坏家里的东西。**父母可能会担心狗狗啃咬家具和电线，把家里弄脏，或者到处掉毛。而你的任务就是要向他们保证这些事情不会发生。当你和父母讨论他们担心的问题时，你一定要：

告诉父母你会给狗狗准备很多可以啃咬的玩具，这样它就不会破坏家具。你还会把松散的电缆和电线用胶布裹好或者藏起来，这样家里也会显得更整洁。
说一说你会用哪些方法防止狗狗弄脏家里。比如先在车库或者门廊里擦干净狗狗的爪子，才让它进门。
说一说你如何处理狗狗脱毛的问题。狗狗确实会脱毛，但是你可以每天按时清理家里的毛发。
让父母知道你打算每周给狗狗洗一次澡，或者根据狗狗的品种来给它安排合理的洗澡时间。

**3. 设计一张供水和喂食的时间表。**狗狗一天通常会进食两次，最少也要一天吃一顿饭。做点调查，看你要养的狗适合吃干粮、湿粮还是干湿混合的狗粮。寻找一种既符合预算，又有营养的狗粮。然后制作一张进食表，标明狗狗的喂食时间和进食量。之后便可以估算出狗粮的花费了。

**4. 想一想大小便训练的问题。**如果你打算养一只老狗，它应该已经接受过大小便的训练了。但如果是一只幼崽或者年龄比较小的狗，你就需要想办法解决它的排泄问题。做好跟父母沟通的准备，告诉他们你不仅会收拾狗狗的粪便，还会在家里清理和放置狗狗的尿垫。

**5. 列出一张宠物医生的名单。**向他们证明你可以给予狗狗医疗保障。事先做好调查，找到你所在地区最好的兽医。问一问有养狗的朋友，看他们有没有推荐的兽医，或者自己想办法做做调查。最好找一个离家比较近的兽医，这样即使你不会开车，也可以步行过去。告诉父母你已经做好了调查，并且可以负责好这些事情。

**6. 为假期或者长期外出做好打算。**告诉父母如果一家人要出去度假，你也有办法照顾狗狗。妈妈可能会问：“如果我们去海边玩一个星期，狗狗怎么办呢？”你要事先做好调查，以免被问到的时候不知所措。就近找一家宠物寄养中心，或者找一个愿意帮你照顾狗狗的好朋友或邻居。

**7. 表明你愿意过一段时间再养狗。**向父母证明你不会厌倦狗狗的。他们可能会担心你一旦有了狗狗，没过几周就不想再照顾它了。为了缓解他们的这个忧虑，告诉他们你愿意等上几个月，也愿意继续讨论养狗的问题，从而证明你不是三分钟热度，而是真的想要养狗，并且会用时间来证明你的决心。

**小贴士**

- 到附近的动物收容所或者救助中心收养狗狗。这比从宠物店或者狗贩子手里买狗更便宜，也能帮助到一只需要家庭呵护的狗狗。
- 考虑搜集一些本地训狗项目的信息，以此来充实你的信息库。如果你想要的不光是一条狗，还是一条训练有素的狗，父母也会对更加认同这一点。
- 在你争取父母同意的这段时间，找到所在地区的动物收容所，到那里去做志愿者，帮忙照顾无家可归的狗狗。你也可以看看邻居中是否有人需要帮忙照顾狗狗。
- 研究一下各处的动物收容所。如果父母想要其它品种或者其它收容所的狗狗，你也要乐于接受。
- 到动物收容所去做志愿者，以此证明你会照顾家里的狗狗。定期去收容所做志愿者（比如一周一次），向父母证明你很可靠。
- 父母通常有充分的理由拒绝养狗，所以听听他们怎么说。让他们举出不想养狗的理由。针对他们的每条顾虑，想出合适的解决办法。
- 要有责任感。照顾好你的弟弟妹妹和已有的小宠物。主动洗碗，分担家里大大小小的家务。让父母看到你的行为，不要在他们不在的时候瞎忙活。如果你原来什么都不做，却突然变得非常勤快，这一定会给父母留下深刻的印象。
- 要有耐心！父母需要时间来考虑养狗的问题。养狗需要承担很大的责任，不要过于勉强！

**警告**

- 确定自己真的准备好做一个好主人，并愿意照顾狗狗，承担养狗的责任。
- 如果父母有一方对狗或者狗狗的皮屑过敏，那你要认真考虑这个问题。找一种不容易引起过敏的狗狗，并且准备多花一点钱买血统纯正的狗。


Instruction: 如何改善夫妻感情

Output:
婚姻是恋人间的最终纽带。你曾立下誓言，无论是好是坏，都将深爱彼此，但有时夫妻关系会变得有些紧张。或许你们大吵了一架，觉得彼此渐行渐远，又或许觉得关系到达了某个阶段，该有所改善了。人与人之间的关系需要努力与奉献，使爱历久弥新，使双方感情稳固，爱情自然也不例外。做出点努力，给予些理解，付出点耐心，你和配偶的爱情将得以提升，铭记自己许下爱情誓言的原因。

## 彼此谈心

**1. 倾听爱人说话。**很多时候，夫妻结婚时间久了，对爱人说的话就不放在心上了。比方说，爱人觉得你正在做的事情打扰到她或他了，你却觉得那没什么大不了的，毕竟已经一起生活那么久了。然而，怨气越积越多，爱人会觉得自己的话被当成耳旁风，这就会导致更大的信任和感情危机。

如果爱人告诉你有问题存在，就必须认真对待。无论自己还是两个人一起解决问题，都要把爱人的顾虑放在心上。
满足爱人的需求。如果爱人告诉你她想从爱情中得到什么，你需要竭尽全力满足她的需求，或者彼此商量找到折中之策。

**2. 和爱人共度良辰。**良辰意味着完全无条件为爱人留出的时间。无论发生什么，都应该为爱人留出这一段时间。电话响了？当着爱人的面把电话挂了并关机。坐在一起，倾听彼此，凝视对方。感恩对方的存在，享受共度的美好时光。最少一周一次，每次长达半个小时到一个小时。

**3. 坦率直言，彼此说说心里话。**诚实在人与人的关系中至关重要，特别是结婚之后。你希望爱人值得信任，也希望自己被爱人信任，但是诚实和坦率并非只是实话实说那么简单，还意味着不隐瞒真相和想要提出的事情。

永远不要对伴侣说谎。就算撒个小谎，比如说某件事打扰到你，你却隐忍不言，最终会演化成愤恨或争吵。
坦白心迹，向伴侣示弱。告诉爱人自己的私密愿望和梦想，最深的恐惧和深藏心底的其它事情。
也让伴侣坦白心迹，向你示弱。如此一来可以增强互信，使得彼此间的亲密喜爱更甚。

**4. 学会妥协。**妥协并不容易，特别是在争吵后情绪激动的时候。但是，为了30秒的胜利而争执不下，在彼此感情上添堵是不值得的。偶尔出现分歧或爆发争吵很正常，但也需要以妥协和协调为名义，心甘情愿地放弃自己的立场。

不要认为争吵非得吵出个“胜败”。这种想法很危险，因为这会让你和爱人势不两立。

让不值得争吵的事情随风而散。即使你并没有错，但争吵带来的压力和挫败也不值得为之一试。
要乐于放弃争吵。即使你认为自己正确，这也不能说明继续争论能吵出个什么结果，所以在争吵一发不可收拾之前停下来吧。
妥协会使关系更牢固。当双方都将自己的需求放到一边，包括保持自己始终正确的需求， 那么就能像团队那样携手合作，为彼此的美好未来而努力。

**5. 以第一人称“我”说话。**和爱人发生争执时，不要谴责对方或使用侮辱性词汇。许多伴侣说话时会用第二人称“你”， 而非“我”开头，这种无心之失会伤害到对方。用“我”开始说话能更好地传达自己的想法，使交谈变得积极而富有成效，避免伤害到对方的感情。

以“你”开始的言语会向对方传递谴责之感。比方说，“你总是迟到，是你让我状态不佳！”
而以“我”开启的句子会将语言重新组织，更专注表达感受而非谴责或过失。例如，“我们约了某个地方，你却不注意时间，这让我觉得你不关心我。”
以“我”起头的话语有三个组成部分：对让你不舒服的行为的非指责性简明描述，你对该行为的感受，还有对方行为对你的具体影响。

行为描述部分应该依据当时的实际情况，自己的感受应该和有关行为直接相关，对自己的影响也应该详细说明结果，或支持自己的感受。

尽可能做到详细描述和不离题。不要扯其它无关的事情或感受，只专注于当前问题带来的切实影响。

**6. 永远不要对伴侣大吵大嚷。**许多人不自觉地会拔高嗓门，争吵让人情绪激动，你会对正在争执的事情反应强烈。但是，向爱人大声叫嚷只有两个结果：一是你的伴侣也会抬高嗓门，你们对着吵嚷；二是让爱人对你产生惧怕之情。无论哪种，只会让事情越变越糟，影响你们的感情。

也许宣泄不满，大声叫嚷的一瞬间会觉得如释重负，但是情绪也会变得激动。
彼此叫嚷时，你或许会口不择言，出口伤人。尽管那并不是你的真实想法，但是等平静下来再后悔也来不及了。
不要在自己或爱人沮丧时讨论重要事情。去散散心，或离开房间5到10分钟，当双方都冷静下来再继续谈话。

## 重燃爱火

**1. 改变生活方式。**无论你是结婚两年还是二十年，都很容易觉得婚姻生活一成不变，单调无味。有固定的生活作息很方便，可以引导你们的日常生活。然而，如果生活落入俗套一成不变，会在不经意间慢慢吞噬浪漫。

如果你们多半时间在家吃晚饭，那不妨试试外出约会。如果你们分开吃饭，不妨给爱人做顿饭，共享佳肴。
一起做些非同寻常、让人兴奋的事情。这些事情不一定非得疯狂，但是要能给你们带来快乐和激情。
共度浪漫假期，或一起计划有趣精彩的一天，即使只是参加嘉年华或去游乐场也无妨。

**2. 互相调情。**谈恋爱约会时，你们经常互相调情，那现在为何停止呢？大多数恋人相处愉快，这很好。但是在一起太安逸了会让人忘记如何施展魅力，毕竟已经有好几个月或好几年不曾这样做了。

眼神交流。
对着对方傻笑。
举手投足释放浪漫，并模仿伴侣的肢体语言。

面对面站着，不要交叉双臂，说话时向对方靠近。

**3. 增加身体接触。**身体接触是亲密行为之一。 身体接触使你产生渴望，和伴侣相处也更惬意、更亲近。如果你们已经很亲密，身体接触很多，那么要保持。如果你们之间缺少身体接触，那么以后要多多接触。

身体接触并非只是鱼水之欢（尽管许多人的确认为性爱是健康婚姻的组成部分），也可以是牵手、依偎、拥抱、接吻或其它深情互动。
爱人或许和你一样想要身体接触，但因为害羞或担心你不想要而克制。
不要对身体触碰有压力，放心行动。你的伴侣会喜欢你的触碰，你们也会因此而变得更加亲近。
要知道感觉往往伴随动作而来。如果你大胆触碰，努力营造一个浪漫夜晚，那么浪漫氛围也会随之蔓延开来。

**4. 留出亲密时间。**如果你们已经结婚有些日子了，或许会觉得时不时平衡工作和家庭让人不堪重负。当你们有了孩子，这种感觉更明显。不过，留出点亲密时间，屏蔽任何打扰（孩子、工作电话或邮件等），能有效地找回激情（特别是当你每周都优先考虑彼此的亲密时间）。

共度美好时光的同时增加身体接触，创造机会欢爱，如此一来你们会更如胶似漆。
必要的话，安排好亲密和欢爱的时间。专家表示即使每次只留出半个小时的亲密时间亲密，也能使爱情升华。
将孩子交给保姆照顾，要是他们足够大了，不妨给点钱让他们去看场电影或逛逛商场。如此一来，你便有时间和爱人独处了。
亲密时，将手机关机。没有比喋喋不休的工作电话更扫兴的了。
亲密并非一蹴而就的。每周都要腾出时间亲密互动，可以每周几次，也可以想多少次就多少次。

**5. 告诉爱人你的性偏好。**谈心时，彼此应该坦白直言。有些人不敢将自己的意愿告知于人，甚至是亲密爱人。然而，你没必要为自己的偏好感到尴尬或羞愧。告诉伴侣自己的性偏好或性幻想，并问问对方的喜好。不论你或伴侣想要什么，都要给予尊重。

自己的性偏好得不到满足会觉得这场欢爱并不尽兴，久而久之，便觉得做爱像日常琐事。
想要双方都在欢爱中尽兴，其中一个有效方法便是交流彼此的喜好和厌恶。
乐于一起在闺房中尝试新鲜事物，这样双方的需求才能得到满足。另外，尝试新鲜事物也能点燃你们之间的激情，生活方式有所改变也会让你们更加享受生活。
尊重伴侣的需求并不意味着让自己不舒服。夫妻生活有界限，这没关系，你们要互相尊重彼此的底线。

**6. 不妨咨询婚姻治疗师。**有些人觉得婚姻治疗师只是治疗那些濒于离婚边缘的伴侣。这显然是个误解。婚姻治疗师能帮你和爱人提高沟通技巧，寻找方法让彼此更亲密，一起解决婚姻中的难题。

你不必为看治疗师而觉得羞愧或耻辱，在婚姻中的任何阶段，治疗师都能给予你们帮助。
如果你和爱人现阶段性欲很低，甚至为零，而之前很正常，那么治疗师会建议你去找自己的主治医生，看看是否能得到医学解释。
有时，某些药物会降低性冲动或性能力，性欲降低也受情感因素影响。
向婚姻治疗师和医生实话实说，解决你们面对的任何私密问题。

## 加强婚姻纽带

**1. 感恩细微小事。**长久婚姻的一大风险就是将对方做的事视作理所当然。无论你对爱人的爱意和欣赏有多深，总有可能会因为彼此太熟悉，而忘记向对方所做的事情感恩。如果你尝试表达谢意，爱人往往会效仿你的做法。

无论是做饭、修理坏掉的橱柜，还是从商店为你捎东西回来，在爱人为你做事情时，记得感谢对方。
感谢细微小事，并让对方知晓，这会让爱人觉得自己受到欣赏，更乐意继续为你做贴心的事情（反过来也一样）。你可以说：“我很高兴你今天能抽空来看我，谢谢你，能看到你真好。”

**2. 多将伴侣放在心上。**将伴侣视为理所当然的另一个表现就是忘记赞美对方。你或许会认为爱人已经知道你的爱意。事实可能真是这样，但是没有比听到别人对你魅力的赞美更能让你心花怒放的了，所以，要尽力让对方觉得自己是独特的。

多关心伴侣不是什么费力的事情。爱人衣着光鲜，换了新发型，或改变日常锻炼后取得任何进展时，要多多称赞。
尽量在人前多夸夸爱人所做的事情。伴侣不好意思自夸时，多在人前赞美她取得的成就，这会让对方感受到你的浓浓爱意。

**3. 和爱人出去约会。**随着爱情的发展，夫妻双方会越来越抽不出时间约会，或晚上出去过浪漫的二人世界。一旦有了孩子，事情只会变得更麻烦。不过，定期和爱人进行独属二人的约会之夜，能重燃刚恋爱时的兴奋与激情。这种激情恰恰是维系长久婚姻的重要因素。

约定好共度二人浪漫夜晚。把孩子托付给保姆或放在朋友家。
选择一个充满浪漫情调的餐厅。如果有钟爱的餐厅，或者去初次约会时的餐厅会更好。
精心打扮自己。不要当自己已婚，要像刚约会时那样努力惊艳到爱人。
饭后散散步，或看场演出。尽力使这一夜晚专属两人，浪漫亲密。

**4. 确保你们两人都心满意足。**不仅是性满足，更重要的是让生活意义非凡，充满成就感。这也许会让人感到诧异，但是专家认为夫妇双方拥有独属自己的目标和成就，能够稳固婚姻。

当你觉得自己的个人目标得以实现，就更容易帮伴侣多做些事。
如果你事业心强，就努力工作。如果你是艺术家，就专注于创造艺术。如果你是运动员，就努力备战马拉松。

无论爱人的目标和成就是什么，重要的是自己也得拥有自己的目标。夫妇双方互相支持，共庆成功。

**小贴士**

- 永远记得表达你们深厚的感情。彼此亲吻或拥抱，向爱人倾诉你的爱意。
- 猜忌时不要大吵大叫，和爱人私下里去谈。你可以这样说：“听着，你知道我爱你也相信你，但我忍不住会嫉妒你和那个人，对不起。”这时候，爱人会理解你的想法，并解释当时的状况，猜忌和误会便得以消除。
- 尊重爱人。永远不要做辜负爱人信任的事情，比如撒谎或对她不忠。
- 善待爱人的朋友，有机会和他们在一起玩。每次见到他们时，都要打招呼寒暄。你的爱人或许很看重友情，所以了解爱人的朋友圈有利于稳固你们的婚姻。
- 相伴而行。相约而行，无论去高档餐厅还是街边小店，重要的是你们同进同出，互诉情意。


Instruction: 如何尊重父母

Output:
作为儿女，我们常常以为父母的关爱是理所当然的，总是忽视了他们为我们做出的牺牲，以及为让孩子健康、快乐成长而付出的努力。爱的基础是尊重。尊重父母，就是表达爱的最好的方式之一。你可以在日常生活中培养一些小习惯，通过你有爱的、积极的态度，让他们感觉到你的爱和尊重，并且为有你这样的孩子而感到骄傲。

## 年轻儿女

**1. 要了解并欣赏父母日复一日年复一年为你做的事。**要意识到父母为你而付出的时间和精力，也要了解到他们和你团聚、在家照顾你的时候有多么快乐。想象你如果是他们，会是什么样。如果你是你的妈妈或爸爸，你想让自己怎样被儿女对待？需要管理家中一切事务会是什么感觉？如果你处于你的父母的情况，你会做什么样的决定？感谢他们做的所有大事，比如当你生病的时候通宵守候。同时也要感谢他们所做的每一件小事，比如给你泡一杯热茶或帮你选一条特殊场合穿的裙子。

**2. 承认他们比你有更多的人生经验。**父母的见识比你要深厚得多，他们还同时能交给你很多处世之道，因此你要尊重他们。虽然有时候，父母可能看起来过分地严厉，或者老套得让人觉得尴尬（比如坚持不让你对长辈直呼姓名，以示对长辈的尊重）。其实父母的教导都是从他们的父母和长辈那儿传下来的智慧，你必须尊重这个事实。父母严格的指导是对你很重要的，是能保证你能长大成为一个负责任的、体面的、有效率的让人尊重的成人的。

**3. 虽然有时候你的父母可能看起来完全不知你在说什么，你可能会觉得他们根本不能对你现在正在经历的事情产生共鸣。**但是相信我，他们实际上是能理解你所经历的一些事的，比如来自同伴的压力、友谊问题、以及很多其它你这个年纪的人正在经历的问题，因为他们曾经也跟你一样是个小孩。但是“不要”害怕跟父母探讨你现在有的困难。如果你有困难，你需要告诉他们，他们如果不知道的话是不能帮助你的。帮你度过难关是他们作为父母应尽的责任。

**4. 记住你的父母爱你甚过全世界，并且对你有很高的期望，因为他们相信你，想看到你成人之后能够做最出色的自己。**通常，他们叫你做那些看起来像是无稽之谈或者完全不公平的事时，那是因为他们想要你展现出最好的一面，并且想教你一门很重要很有价值的人生课，即“人生中大多数时候都是不公平的。”

**5. 当你觉得你的父母不听你说或者不认真对待你的时候，用一会儿时间来想一想你想让他们知道什么，并且冷静跟他们谈论你的问题，确保你也听听他们的看法。**就算有时候他们很不公平，也要避免跟他们争吵。记住，很多时候毕竟还是你的父母为你做出最终的抉择，你不应该试着去还嘴。对你而言，成熟的做法是在谈话后保持冷静和尊重的态度，并且接受他们作为你的父母为你做出的决定，他们的意愿就应该是你要走的路。长此以往他们会相信你，并且他们会看到你正在成长为一个全面发展的个体，并且即将能为自己做决定，并且为你自己的行为负责。.

**6. 每天努力，不要因为需要按你父母说的去做而抱怨。**你的父母为你做了很多牺牲，所以用感谢、听话、以及一种积极的尊重态度来回报他们。记住，这些他们教你的方法都会在你自己变成父母有自己的孩子之后，对你有很重要的意义。你将能对你的孩子讲述你在家长大时的家庭观。记住，你想让你的孩子跟你现在在家表现得一样吗？如果你曾经跟他们吵过架，不要忘了道歉。记住他们也会有感觉。

**7. 在家多帮忙，可以做你力所能及的额外家务，来表明你每天都想为家庭生活尽出一份力的意愿。**如果你有比你小的弟弟妹妹，帮他们解答作业和做家务，为他们树立一个好榜样，鼓励他们听你的话，正如你听父母的话一样。这会帮助你建立一个强大而有爱的家庭。

**8. 记住，新衣服、玩具、手机、零花钱固然很好，但是要了解你父母的收入水平，在父母承受的范围内要求你喜欢的物品。**如果可能的话，帮帮他们。自己挣一点钱，存起来，帮忙付一部分衣服和娱乐活动的钱。

**9. 记住，你能为父母做的最重要的事之一，就是做一个充满爱的人。**父母本来就需要知道和感觉到他们的孩子很爱他们。充满爱，给他们回报足够多的拥抱和吻，并且尽可能多做。从来不会有一个特定场合是不能做这些事的。爱不需要代价，而你能并且应该免费地给出爱。这是所有父母所希望的，我保证，你做出这种行为时，内心得到的温暖的感觉会充满着你的整个人生。

**10. 最后，每天都要抓住机会告诉你的父母，你爱他们。**

## 成年儿女

**1. 经常跟他们聊天。**你的父母可以是你最好的朋友。他们有丰富的人生经历，他们的经验都是无价的宝藏。

**2. 经常去看他们。**就算你跟他们住得不近，也要当你不跟他们住一起的时候，你会感谢跟他们在一起的时间，并且会为失去看他们的机会而感到后悔。

**3. 叫你的父母一起参加你们的家庭活动。**邀请他们看电影，参加聚餐、家庭度假等。

**4. 帮他们保持积极的生活。**如果你的父母已经年老，并且已经开不了车或出门，带他们去看他们的朋友，或者去购物、吃饭、散步等等。

**5. 带他们的孙子去探望他们。**如果你有孩子，让孩子们尽可能多去看望你的父母。爷爷奶奶和孙子之间的有爱的关系是人生一大乐趣（更别提还有免费的照看小孩服务呢！）。

**6. 有爱。**正如你是个孩子的时候那样！

对他们充满爱，给他们拥抱和亲吻（他们仍然喜欢！）
如果你跟他们吵架了，跟他们道歉。记住他们也会有感觉。
谢谢他们帮你成长为一个如此优秀的人。
现在既然你有收入了，像他们当年溺爱你那样溺爱他们。给他们带鲜花、巧克力、或者你觉得他们会喜欢的书作为小礼物。在他们生日或重要节日上给他们大礼物。
每一天都要找机会告诉父母，你爱他们。

**小贴士**

- 当你感到压力很大的时候，很容易对父母没什么语言。一个迅速的道歉会缓解他们受伤的感觉，并且让他们知道你并不是故意的。
- 周年纪念日是带你父母做一些特别的事的很好机会，比如一次周末度假或在五星级餐厅吃一顿饭。
- 生活很忙，但是拥抱和说“我爱你”都能很快完成。


Instruction: 如何庆祝父亲节

Output:
父亲节已经存在100多年了。世界上很多国家都有庆祝父亲节的习俗，只是日期有些不同而已。在北美和英国，父亲节是在六月的第三个星期日。行动起来，让父亲知道他对你的重要性，为他打造一个独一无二的父亲节吧！就算因为新冠疫情的原因，你们只能呆在家里，只要稍作安排，你一样能和父亲度过特别的一天。

## 在新冠疫情期间度过一个安全的父亲节

**1. 如果你和父亲不住在一起，就给他打视频电话。**多亏了现代的高科技，虽然不能回家与亲人团聚，你还是可以在电脑或手机屏幕里看到父亲。你可以通过Skype、Zoom、FaceTime、微信等和父亲视屏聊天。

如果父亲的手机、电脑，或Ipad 上没有视屏聊天程序，就先做好计划，提醒父亲提前下载。如果父亲不懂如何下载，那就先打电话告诉他下载的方法。
一些视频聊天程序（比如Zoom）允许你设置数码背景。你可以上传以父亲节为主题的背景，给父亲一个惊喜。你也可以做一条横幅或标语挂在身后的墙上，这样父亲就能看到了。

**2. 从父亲最喜欢的餐厅点外卖，让父亲享受一顿美味大餐。**如果你不能在父亲节这天带他去最喜欢的餐厅吃饭，就让餐厅把食物送过来！不论你点的是午餐还是晚餐，外卖送餐员都会把美味的食物送到父亲的家门口。

如果你喜欢烹饪，就自己为父亲做一桌菜肴。把桌子装饰一番，让父亲有身临餐厅的感觉。
就算你和父母分开住，你还是可以点餐送到父亲家。吃饭的时候打开视屏，和父亲一起享用美食。

**3. 如果父亲喜欢户外活动，你可以带他去公园散步，或者去郊外爬山。**如果父亲觉得在家呆着太闷，不妨和他去公园逛逛，或者去附近爬山或骑车。你甚至可以约上他的朋友一起去户外散步，但要保持安全的社交距离。

外出遇到其他人时，注意和他们保持至少两米的安全距离。不要去拥挤的公园散步，或人多的自行车道骑车，因为在这些地方，安全距离很难维持。
外出运动时，有些物品必须随身携带，比如零食、水杯、免洗洗手液等。

**4. 带父亲体验虚拟旅游或线上音乐会，让父亲在家也能探索新世界。**如果父亲觉得在家更安全，你还是可以在父亲节这天带他体验一次虚拟旅游。你们可以在线上参观博物馆，去国家公园探险，或者一起欣赏音乐会。

你可以通过应用程序或网站登录谷歌艺术和文化，在线上探索国家公园，参观博物馆。比如登录国家公园的服务网页，和父亲去美国的大峡谷或者优胜美地国家公园享受3D虚拟旅游。

如果你父亲喜欢动物，你可以询问他最喜欢的动物园或水族馆是否提供在线旅游。
如果你想在线收听音乐会或其它演出，可登录美国全国公共广播电台的网址：https://www.npr.org/2020/03/17/816504058/a-list-of-live-virtual-concerts-to-watch-during-the-coronavirus-shutdown.

**5. 如果父亲喜欢学习新知识、新技能，那就帮他报名网上课程。**你父亲平时是不是喜欢敲敲打打，修修补补？他对学习新技能也感兴趣？网上课程绝对是最适合他的父亲节礼物，尤其是在大家为了躲避疫情而不得不呆在家的时候。 你可以根据父亲的爱好寻找相关的网上课程。你也可以选择一项完全陌生的课程，和父亲一起学习。

如果你父亲喜欢烘焙，你可以帮他购买网上烘焙课程。如果他喜欢艺术创作，看看有没有适合他的绘画或雕塑课程。
你可以在MasterClass（在线教育订阅平台）或者Skillshare（在线学习社区）上为父亲买一张无限制通行证，这样他就可以自己选择订阅喜欢的课程了。

**6. 如果父亲想要感受温馨的家庭气氛，就和他在家一起看电影或者玩游戏。**有些父亲喜欢宅在家，所以在家庆祝父亲节正对他们的胃口。你们可以拿出有趣的棋牌游戏大战一场，或者一边嗑瓜子，一边观看父亲最喜欢的电影或电视剧。
如果你有宽敞的院子和投影仪，试着打造一个露天电影院吧。你可以用白色床单作为幕布，或者将影像投射到白墙上。在院子里摆几张躺椅，一场星空下的电影即将开始！

**7. 在院子里露营也是一次简单快乐的探险。**还有什么经历比和父亲一起露营更特别呢？点起火堆，烤几串棉花糖和热狗肠，和父亲一起唱歌，讲鬼故事。你们也可以在院子里搭帐篷，要睡觉时就挤进温暖的睡袋。你们还可以架起吊床，躺在里面仰望星空。
如果父亲喜欢烧烤，就来一场后院露营和烧烤二合一。

## 为父亲节制定计划

**1. 弄清楚父亲节到底是哪天。**如果你忘了父亲节是哪天，或者准备了很多丰富的活动，最后却发现搞错日期，那可真是太糟糕了。不同国家庆祝父亲节的日期不一样。在美国和英国，父亲节总是在六月的第三个星期日，所以每年的父亲节并不一定是相同的日期。
如果你不确定父亲节是哪一天，可以在搜索引擎中输入"父亲节"+年份+你居住的国家，这样你就能迅速找到父亲节的日期了。

**2. 如何让父亲开心是你需要思考的重要问题。**如何庆祝父亲节很大程度取决于父亲的喜好，你还得知道如何打造最愉快的一天。也许你需要计划一次盛大的冒险，让父亲大吃一惊。也许你只要揽下所有家务事，让父亲好好放松一天。

以父亲的喜好为主，策划至少一次亲子活动。也许父亲喜欢钓鱼，或者和你玩扔球，也许父亲喜欢全家人坐下来玩棋牌游戏。你可以根据平时的经验选择父亲喜欢的活动。
父亲肩上的担子太重了，他们不仅要照顾一家的生计，还要接送孩子上学和上下兴趣班，倾听孩子的一切烦恼。想想上次父亲为你做过的事情，你应该如何回报他呢？也许你只要做些简单的家务，比如洗碗洗衣就能让父亲开心。

**3. 大家一起行动！如果你有兄弟姐妹，让他们一起参与到父亲节的策划中。**如果所有孩子都和父亲共同庆祝，父亲节这天不就更热闹了吗 ？如果你是独生子，可以请妈妈或奶奶帮忙。

你们可以聚在一起写一首歌，由你唱给父亲听。你们也可以共同制作一张父亲节卡片。
给兄弟姐妹分配任务，每个人负责一项父亲节的特别活动。比如，你负责给父亲做一顿可口的早餐，其他孩子负责用电视播放父亲最爱的体育赛事，准备他最喜欢吃的零食，或者给父亲做足底按摩。

**4. 为父亲办场派对，或带他出去玩。**父亲可能对礼物不感兴趣，只喜欢和家人共度美好的时光。如果是这样，你可以策划一些活动，让父亲可以尽情享受他的爱好。

如果父亲喜欢烧烤，你可以买齐所有在后院烧烤要用到的设备，然后在父亲节这天邀请他的朋友前来参加烧烤派对。
有些父亲喜欢钓鱼，你可以安排一次全天钓鱼活动，就你们两个人参加（或者全家人都参加）。
你的计划一定要先得到父亲的认可。你可不想在付出了很多时间和精力后，却发现父亲并不想参加你准备的庆祝活动。

## 和父亲一起庆祝父亲节

**1. 如果父亲不喜欢早起，就让他睡个够。**有些父亲很享受睡懒觉，但平时因为需要早起上班或送孩子上学而无法如愿，今天就让他睡到自然醒。不要走来走去制造噪音，那样会吵醒父亲。他想睡多久就让他睡多久，父亲什么时候准备好，就什么时候开始庆祝。
如果你打算把精心准备的早餐端到父亲的床边，你还是可以让他多睡一会儿再送上餐点。

**2. 祝福父亲节日快乐。**这一步看起来似乎理所当然，有的孩子还是会忘了提醒父亲今天是他的节日。当早上看到父亲第一面时，你要大声地，高兴地喊“爸爸，父亲节快乐！”最好再送上一个拥抱。
你最好起床后立即送上节日的问候，让父亲知道你一直惦记着这天，让父亲看到你为了和他一起庆祝父亲节有多么激动。

**3. 问父亲想做什么。**你可能脑子里挤满了各种庆祝父亲节的点子，但是这天的主角不是你。父亲节到来这天，问问父亲有什么想法，打算怎么庆祝。

尽量尊重父亲的意愿。可能你已经策划了丰富多彩的庆祝活动，可父亲却说他只想舒舒服服地躺在沙发上。如果是这样，那就照他说的做。
也许父亲想自己呆着，或者和母亲共度节日。有些父亲喜欢在这天呆在车库修车，或者趁着周末出去玩。孝顺的子女应该顺着父亲的意思，不要让他感到两难。

**4. 让父亲度过愉快的一天。**父亲节最重要的内容之一就是儿女 陪伴在父亲身边，给予贴心的照顾。谁都喜欢收到礼物，但是在父亲节这天，你更应该表现出为父亲感到骄傲的心情，表达对父亲的爱，以及对父亲辛苦付出的感激之情。

对大多数父亲而言，最值得欣慰的事情莫过于感受到儿女和伴侣对自己辛苦付出的感激之情。
你只要表现出恭顺的态度，给父亲一个拥抱，说出对他的爱，这就是你感激他最好的方式。

**5. 和父亲聊天。**这种庆祝方式很直接，但你别小看聊天的重要性。平日里你可能没有什么机会和父亲一起坐下来，坦诚真挚地聊一聊。在父亲节这天，你一定要抽出时间和父亲好好聊聊。告诉他学校里发生的新鲜事，或者你生活中发生的事情。

不要自顾自地说话！问问父亲最近过得怎么样，或者让父亲给你讲讲他从小到大的经历。
尽量不要聊有争议的话题。你可不想温馨的对话以争吵结束。

**6. 全家一起庆祝父亲节。**趁着父亲节，召集全家人欢聚一堂。策划一次家庭聚会，让所有家庭成员在父亲节这天都回到家里，度过愉快的一天。

安排庆祝活动时，你必须考虑父亲的个性。父亲喜欢盛大的家庭聚会吗？有些人觉得一大家子聚在一起只会让人感到精疲力竭，根本谈不上放松。
除了你的父母，你还可以把家族里所有的“父亲”都叫来庆祝父亲节。你可以邀请叔叔、舅舅、哥哥、弟弟、爷爷、外公甚至是继父。所有人齐聚一堂，共享一顿丰盛的晚餐。

**7. 用幻灯片展示照片。**准备很多你和父亲的照片，用幻灯片展示出来。这些照片里可能有父亲年轻时的样子，也有一家人共同度过的欢乐时光。你也可以只放自己和父亲的照片，甚至搞笑的照片。和父亲一起欣赏照片的同时，在记忆的长河中搜寻有趣的往事——用这种方式庆祝父亲节也很有意义。

如果你们的照片都存在相册里，就和父亲坐下来直接翻看相册。
如果你和父亲平日的关系不是很亲密，这个方法可以增进父子间的感情。看着照片，你们一定能找到很多话题。

## 表达你对父亲的感激之情

**1. 买卡片或自制一张卡片送给父亲。**卡片对于父亲节具有重要意义，有时它已经超越了单纯的礼物。你的卡片一定要符合父亲的个性。如果父亲喜欢开玩笑，就给他买一张搞笑风格的卡片。如果父亲多愁善感，那就在卡片上写满对他的爱。

如果你打算购买父亲节卡片，不要等到最后一刻才跑去商店。那个时候，好的卡片早被卖光了，你只能从剩下的里面挑选。
你可以自制卡片。自制卡片的好处就是你可以根据父亲的喜好量身定做。在卡片上列出父亲的优点，或者画上父子俩在一起的样子。

**2. 送父亲有创意的礼物。**庆祝父亲节不一定要送礼物，不过如果你有送礼的打算，尽量选择有创意的礼物。领带和袜子都太普通了，你最好选一样他经常提到，老是惦记着，但又舍不得买给自己的礼物。
手工制作的礼物也是不错的选择。比如，想想父亲曾经教给你的技能和道理，把它们一一列出来（打棒球、骑自行车、礼貌待人等等）。把这些内容写成一本书。你可以制作电子书，或者自己打印装订。你还可以把你和父亲一起拍的照片贴在书里。

**3. 告诉父亲你很感谢他。**父亲是世界上最艰巨的工作。如果你举办了一场庆祝派对，你可以当着众人的面致祝酒词，表达对父亲的爱和感激。如果只有你和父亲俩人庆祝，就面对面告诉他。
深思熟虑后再说出你想说的话。虽然你可以说，“谢谢爸爸，你是个好爸爸，”你也可以多花些时间，让你的感言更详细，更有深度。比如，想想去年父亲为你做过的哪些事情让你印象深刻。你可以说，“过去的一年，为了让孩子们身体健康，心情愉悦，爸爸付出了很多。我平时不喜欢把感谢的话挂在嘴边，但是爸爸为我做的事情，我都铭记在心。我真的很爱您！我尤其感谢您上次放假的时候带我去商场买那款新游戏，满足了我长久以来的心愿。”

**4. 帮父亲完成日常家务。**如果父亲每天都有固定的家务要完成（比如扔垃圾、铺床、洗衣服、洗碗等等），告诉他父亲节那天，这些家务活都包在你身上，让他好好休息。
如果你知道父亲对某件家务活特别不喜欢（比如割草）。你就告诉他父亲节的时候你来帮他干。

**5. 给父亲煮一顿大餐。**父亲节那天为父亲烹饪他最喜欢的菜肴。你也可以做他最喜欢的甜点。如果他喜欢吃碎巧克力饼干，就专门为他烤一盘。

如果父亲喜欢下厨，你俩可以合作，共同烹饪一桌菜肴。
有些父亲喜欢在床上吃早餐，如果是这样，你就趁他睡醒前把早餐送到他的床边，他一定会惊喜交加。

**6. 不要给父亲施加压力。**你可能构思了很多点子庆祝父亲节。如果父亲知道你在积极筹备父亲节，他可能会为了你开心服从你的一切安排。但是，父亲节的主人翁是你的父亲，所以你必须照顾父亲的情绪。如果你发现他看起来疲惫或者心不在焉，还是问问他想怎么庆祝。

不要因为庆祝活动开展得不顺利就发脾气或情绪低落。父亲最不想在这天和儿女吵架，所以你要尽量保持轻松愉悦的心情，不要安排太多活动，也别给自己和父亲压力。
你知道吗？父亲节这天，你不用24小时陪在老人身边。给父亲一些私人的空间做他想做的事情，不要像个跟屁虫似的随时跟在他身后。

**小贴士**

- 父亲节这天别忘了拍照。这些照片日后能帮你回忆起这天的开心瞬间，你还能把这些照片作为明年父亲节的礼物送给父亲。
- 不要害怕，大胆说出你对父亲的爱吧。虽然在东方文化里，男性和女性不一样，不轻易表露出感情，但是你的父亲也有喜怒哀乐。告诉他你很重视他，很感激他。你的表白会让他感到非常幸福。
- 不要把父亲节的活动安排得满满当当，只准备一两项活动，表达你对父亲的感激之心就可以了。如果你安排了太多的活动，父亲根本没法放松，也享受不到节日的快乐。


Instruction: 如何在没有引体架的情况下做引体向上

Output:
即使家里没有引体架或附近没有健身房，你也不必放弃做引体向上，或者放弃锻炼背部！你可以在家里或户外找到很多可用来代替引体架的设施。有些运动和引体向上一样能锻炼到相同的肌群，你不妨试一试。

## 寻找引体架的替代物

**1. 用结实的门替代引体架。**打开家里的一扇门，将毛巾或瑜伽垫赛在门缝下，不让门活动。面朝门站着，将毛巾搭在门上方，接着两手往上伸，抓住门的上端。放毛巾是为了加大门板的厚度，让手掌握得更宽。

门和门铰链必须非常结实，不然门会被弄坏。如果你不确定家里的门是否结实，那最好还是别用这种方法。

**2. 用公园里的单杠做引体向上。**单杠就是孩子们的引体向上杆！如果找不到单杠，你还可以选择秋千架，或者游乐场里任何设施的木梁或杆子做引体向上。

有些公园里安装了专门的引体架。你可以向周围的人问问，也许有人知道哪儿有引体架。

**3. 如果找不到有单杠的公园，就抓着树干做引体向上。**寻找矮且结实的，能够着的树干。站在树下，伸出手臂反手握住树干（有必要的话就跳起来抓）后就可以开始做引体向上了 。

寻找不同粗细的树干，针对不同部位的肌肉进行锻炼，让运动具有变化性。
做引体向上的树干必须足够粗壮，能承受住你的全部重量，否则运动过程中树干会被压断。

**4. 选一段足够光滑的围栏，拖着膝盖一起做引起向上。**你也可以找一段结实的围栏，抓住上端做引起向上。运动中，你的膝盖很可能与围栏上下摩擦，所以围栏木头表面一定不能太粗糙，否则膝盖会被蹭破。
这种方法有一个好处：因为腿会贴着围栏，所以你不能利用腿部的摆动，而必须依靠背部肌肉的力量帮助你拉起上身。

## 做其它运动

**1. 在门两面的把手上缠绕一根毛巾，把自己拉前拉。**把毛巾或瑜伽垫放在打来门缝下，将门固定。把毛巾缠绕在门两面的把手上，抓住毛巾末端，就像划船一样将身体往门边缘拉。你也可以把毛巾缠绕在屋内的柱子或楼梯栏杆上。

以半坐的姿态往下蹲，伸直手臂，两手抓住毛巾末端，做好准备。像划船一样把上身往门边缘拉，同时挺直背部。这样可以锻炼背部肌肉。
还有一种相似的锻炼方法就是用健身带代替毛巾缠绕在门把手上。动作的要领是将健身带的末端拉到面前，而不是身体主动靠近门边。
任何类型的划船练习都能锻炼背部肌肉和二头肌，这点和引起向上很相似。

**2. 从桌子下方抓住桌子的边缘做反向划船。**躺在桌下，两肩正好位于桌子边缘的下方。双手分得开一些，抓住桌子边缘，把上身尽量往上拉。这个动作锻炼的是背部肌肉和二头肌。

反向划船既可以用正手，也可以用反手完成。如用反手，先将头伸到桌下，露出下半身。如用正手，将腿和身体伸到桌下，头露在外面。
桌子必须足够沉，不然拉起上身时，桌子可能会翻倒。

**3. 在两把椅子之前放一根扫帚杆子作为引体向上杆。**将两把同样大小的椅子放在一起，但要隔开一些，确保你能躺在椅子之间。接着，把扫帚杆子架在两把椅子之间。躺在杆子下方，抓住杆子将上半身往上拉。这个动作和引体向上一样也能锻炼背部肌肉和二头肌。
运动时确保扫帚杆子不会在椅子上滚来滚去。你可以在椅子上铺毛巾，好增大摩擦力。

**4. 找一截栏杆做反向划船。**你可以将矮栏杆当做背部锻炼的临时器材 。将下半身从栏杆下方伸出去，肩膀也要位于栏杆下方。用正手或反手握住栏杆，把上身往栏杆方向拉。

尽量选择位于平整地面上的栏杆，也就是说地面不能倾斜。如果找不到平整的地面，每做完一组动作就变换反向，以便背部得到均匀的锻炼。
你还可以用户外的野餐长凳做划船练习。

**5. 做俯身哑铃划船，锻炼背部肌肉和二头肌。**将一只膝盖和一只手放在长凳上，背部伸直，与地面保持平行。用另只手抓住一只哑铃，就像启动割草机一样将哑铃往胸侧拉。
锻炼过程中，你一定要用手和膝盖支撑身体，保持背部平直，这样肌肉才不会被拉伤。只要姿势正确，俯身哑铃划船锻炼到的背部和手臂肌肉也很多，并且与引起向上的目标肌肉大致相同。

**6. 如果你只想专注于锻炼二头肌，可用杠铃或哑铃做二头肌弯举。**在手臂下垂的前提下，两手抓住一根杠铃，或者两手各抓一个哑铃。接着，举起杠铃或哑铃朝胸部靠近。你的手掌要面对着你。

二头肌弯举有许多变化，包括杠铃斜板弯举、上斜哑铃弯举、集中单臂弯举、锤式弯举以及交替单臂弯举等。


Instruction: 如何加强脚腕力量

Output:
加强脚腕力量能够提升平衡和运动能力，减少运动伤害。下面我们来介绍一些加强脚腕力量的方法。

## 转脚腕

**1. 坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。**

**2. 拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。**

**3. 对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。**

**4. 脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。**

**5. 重复以上动作，换另外一边做同样的练习。**

## 脚腕活动度练习

**1. 坐下，把左脚放在右腿上。**

**2. 把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。**

**3. 换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。**

## 负重勾脚

**1. 用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。**

**2. 坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。**

**3. 脚腕发力，重复勾起哑铃。**

## 提踵

**1. 站在地上，脚趾向前。**

**2. 提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。**

**3. 如此重复直到力竭。**这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。

## 点脚尖

**1. 坐在椅子上。**

**2. 脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。**

**3. 先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。**
这是坐在电脑前锻炼的好办法!

## 压脚跟

**1. 在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。**

**2. 前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。**

**3. 提起脚跟，和书面成90°角。**

**4. 保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。**

**5. 重复以上动作直到力竭。**书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。

## 本体感觉训练

**1. 找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。**

**2. 左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。**

**3. 扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。**重复该动作。

**4. 转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。**

## 平衡板

**1. 见如何制作平衡板。**

## 脚腕划圈

**1. 坐在椅子上。**

**2. 一条腿架到另一条腿上。**

**3. 转动脚腕划圈。**

**小贴士**

- 脚腕划圈能够很好地活动关节，帮助脚腕恢复。
- 跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带，从而使脚腕更有力。
- 坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
- 单腿站立也能锻炼脚腕，想要加大难度可以试试闭上眼睛，或者单腿站立传球或控球。
- 先练哪只脚都无所谓，但两边运动量一定要平衡。
- 如果没有弹力绳，可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
- 刚开始可以安排隔几周徒步一次，然后逐步提高难度（如增加次数，走山路，增加坡度，加长距离等）

**警告**

练习过程中如感到疼痛，很有可能是脚腕受伤，请立即停止运动。


Instruction: 如何在家锻炼身体

Output:
待在家里无法出去健身？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施，比如锻练前进行热身运动，锻练后进行暖和运动，否则可能会受伤。

## 不用健身器械的力量训练

**1. 做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。**俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。

在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。
刚开始做3组，每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作，就可以增加组数。
如果你还不能做出完整的俯卧撑动作，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量，最终做出完整的俯卧撑动作！

**2. 抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。**听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。
做这项运动时，要尽量保持背部、髋部和头部不动。

**3. 做平板支撑锻练核心肌群的力量。**平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。

不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。
最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。

**4. 做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。**青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。

继续以流畅的动作做这项运动30秒。
在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。

**5. 做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。**弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。

往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。
返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部肌肉。

**6. 踮脚尖锻练小腿肌肉。**踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。

总共做2组，每组10-15次。
你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起，同时锻练小腿和大腿肌肉。

**7. 用水瓶或奶罐增加负重。**如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动：

握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个，垂放在身体两侧，像平时那样做弓步蹲。
握着奶罐踮脚尖。站直，双手各握一个奶罐，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒，然后再次让脚跟着地。
握着奶罐下蹲。坐在椅子上，双手握着一个奶罐放在两侧大腿间，双脚平放在地面。绷紧臀肌，从脚跟处将身体往上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。

**8. 跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。**如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频，或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.
你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。

## 在家做有氧运动

**1. 做一些轻松的动作，热身5-6分钟。**开始有氧运动之前，先做几分钟热身运动，好让心跳加快，肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动：

原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。
站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。
站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。
做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。
站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。

**2. 做2组火箭跳，每组15-24下。**火箭跳有趣又刺激，适合用它来开始正式的锻练。站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝。身体往下蹲，把双手放在大腿上，然后跳起来，伸展全身，双手往上伸直。轻轻地着地，让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟，然后再做1组。

随着你逐渐适应这项运动，就可以蹲得更深，给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶，置于胸前，并在跳的时候把它高举过头。
完成后，做15-45秒的原地行走或慢跑。

**3. 做2组星跳，让全身动起来。**星跳和开合跳相似，但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝，两臂垂放在身体两侧。往上跳起来，伸展四肢，双腿分开，两侧的手臂稍微抬高，让身体呈星形。着地时，将膝盖并拢，双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组，稍微休息后再做1组。

绷紧腹部肌肉，保持背部挺直，以锻练核心肌群。

**4. 做下蹲锻练下半身。**下蹲是很好的有氧运动，可以锻练到背部、腿部和臀部。首先，双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直，屈起膝盖，保持背部挺直。身体慢慢地往下移动，直到膝盖接近直角，大腿和地面平行。然后，慢慢地回到最初的姿势。

不要让膝盖超过脚趾。
完成后，原地行走或慢跑15-45秒，让身体舒展开来。

**5. 做2组脚尖后点地来锻练四肢。**这项运动很有趣，有点像舞蹈动作。站直，右脚往后一步，用脚尖点地，两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组，休息一会儿，然后再做1组。

挺直肩膀和髋部，目视前方。把后面的脚带回来时，注意不要让前面的膝盖超过脚趾。
完成后，原地行走或慢跑15-45秒。
你可以给自己增加难度，在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁，否则膝盖会在着地时受伤。

**6. 最后做波比跳。**首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。

如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。

**7. 做一些温和的拉伸动作放松身体。**锻练后，至少做5分钟暖和运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如：

拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。
拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。
坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的“蝴蝶式坐姿”。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。
伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。
身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。

**8. 尽量混合一些户外活动。**走到户外可以振奋情绪，同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外，不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如：

在院子或小区健走或慢跑。
骑自行车
在自己院子里跳绳或蹦床。
在庭院劳动，比如园艺、扫落叶或割草。

**9. 观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。**观看教练做完整套运动，你会更加理解要如何设定适合自己的节奏，以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。
有些应用程序也提供计时有氧运动计划，你可以跟着一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。

## 制定健康的在家锻练计划

**1. 制定固定的锻练时间表。**固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练，慢慢形成习惯！

安排特定的日子和时间来锻炼。比如，周一和周五早上7点进行力量训练。
如果进度落后了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的，过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心，尽快回到正轨上。

**2. 计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。**每个人的运动需求都不同，具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过，医生建议大部分成年人每周应该抽出5天，进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动，或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。

“中度”有氧运动包括了健走，以轻松的步调慢跑，以低于每小时16公里的速度骑自行车，做需要一直走动的家务或庭院劳动，比如吸尘或扫枯草。

“高强度”有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。
即使无法马上达到目标，也不用担心！新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子，刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟，然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。

**3. 每周至少进行2次力量训练。**力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。

在每一次的锻练中，每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强，逐渐增加重复次数或阻力，比如增加重量。
力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。
每次做了力量训练后，至少给自己2天时间休息和恢复，否则可能会受伤。

**4. 进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。**拉伸运动可以舒展肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动，比如安排在有氧运动或力量训练的后面，以达到最佳效果。在每一次锻练中，每项拉伸动作做3-5次。

动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉，不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸，你可以做动态拉伸来热身，之后再进行其它运动。

静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后，需要保持10-30秒，对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。

**5. 开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。**这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动，比如步行、慢跑或俯卧撑，好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走，并做一些轻松的拉伸动作，帮助心率逐渐恢复正常。

如果你之后打算做剧烈运动，那就要延长热身时间。比如说，如果你打算快步跑，那就要做10-20分钟的热身运动。
锻炼后做暖和运动时，尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器，可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。

**6. 多喝水，确保身体水分充足。**身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟，就要喝470-950毫升水，以保持精力，补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗，可能需要喝得更多。

最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说，你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后，先喝一些水再做第2组。
如果天气炎热潮湿，你做的运动很剧烈或持续很久（超过1小时），可以喝运动饮料来补充流失的电解质。
锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗汤。

**7. 在家中安全、舒适的地方锻练。**在家锻炼需要的空间不大，但是必须足够你安全地移动，不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具，比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在垫子上锻练，以保护自己和地板。
你会在锻练过程中出汗和呼吸急促，一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗，那就打开风扇，让空气流通。

**8. 穿方便移动的舒适衣服。**穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性，不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗，选择吸湿排汗的混合纤维面料，比如聚酯或聚丙烯。

如果某些锻练会在户外进行，一定要看天气穿衣。要是天气热，穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷，多穿几层深色衣服。
如果你的胸部丰满，那就要穿舒适、合身的运动内衣，这样不但能增加锻炼时的舒适度，还可以起到更大的支撑作用。

**9. 参与健身挑战来增加乐趣。**这些挑战可以给你明确的目标，并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划，或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战，在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯！
记住，许多健身挑战并不会锻炼到整个身体，最好结合其它运动一起进行。举个例子，下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效，但是无法锻练到上半身。

**小贴士**

- 如果没有立即看到改变，尽量不要灰心。你可能需要坚持锻练3-4周，才会开始看到效果。
- 找个伴一起锻练可以增添乐趣！如果你和别人同住，不妨邀请他们加入你的行列。你可以趁机和家人朋友增进感情，还能改善所有人的健康！
- 播放一些欢快的音乐，让自己有心情动起来！
- 锻练和健康均衡的饮食双管齐下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全谷物，从鱼、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等摄取精瘦蛋白质，从坚果、种子、鱼和植物油等摄取健康脂肪，给身体提供所需的能量。

**警告**

你可能会在锻练期间或之后感到酸痛或不舒服，但是不应该出现严重疼痛。如果某个动作做起来很痛，马上停下来。受伤了要马上联络医生。


Instruction: 如何打垒球

Output:
垒球是一项不分年龄、不分性别都可参与的有趣的运动。尽管不可能人人都有一个顶级教练来教你基本功，但自学垒球同样简单有趣。

## 理解基础

**1. 了解垒球和棒球的区别。**垒球和棒球是同一项运动的两个变体，它们之间有一些区别。最基本的区别就是垒球是下手投的，而棒球是要举手过肩投掷的。正如名字所暗示的，它们在球的使用上也有区别。

垒球比棒球更大也更重一些，尽管它并没有棒球密实。除了经典的白色，垒球还有霓虹灯绿和黄色。
垒球通常比棒球的场地更小。而且垒球是七局，而棒球是九局。
垒球棒比棒球棒更短更粗。

**2. 理解慢投和快投的区别。**垒球中，它们之间差别并不大，而且都遵循相同规则。

慢投垒球男女均可，而且正如名字所暗示的——球是被慢慢抛入空中的。

快投垒球主要是女性的运动，而且它与那种速度很快的挥臂投球有很大区别。

**3. 了解规则。**每场垒球赛都由七局组成，每局有两个半场。在上半场，进攻队投球。下半场守方投球。防守队有三名球员被淘汰出局，半场结束。

投手应该投球给击球手，除非发生以下三种情况之一：投球手获得三个“好球”，即当他们投球到投球区时，击球手没有挥棒；他们落投了四个球，即他们透出了投球区；或者他们因为用球击中了击球手而使其保送上垒。
要使一个击球手出局的话，投球手可以投三个好球，或者防守队员可以抓住一个击球手的球。如果一个守球员抓住了击球手的球，击球手就自动出局了，即使这个球是违规的。
要使一个跑垒员出局，防守员需要及时地接球。一旦他们得到球，其中一个选择就是在跑垒员往返于不同垒区时带着他们的手套向跑垒员投球触杀他们。另一个选择是使他们被迫出局，即你把球投向一个他们必须被迫折回的垒区（因此最安全的垒区总是第一垒区）。
要击球的运动员将回到本垒，击球后在不同的垒区之间来回奔跑，最后再回到本垒。每次运动员穿过本垒的时候，他们就会得到一个“跑垒得分”。
在第七局的最后，跑垒得分最多的队赢得比赛。如果出现了平局，有两种选择，一种是以平局结束比赛，一种是附加局进行比赛直到决出一个队获得更多的跑垒得分。

**4. 了解位置。**当一个队在防守时，每个队员在场上都有自己的固定位置，除非得到了教练的命令否则不会改变位置。场地上有两个部分，内场和外场。

内场是泥土区域，内场由接球手、投球手、一垒员、二垒员、游击手、三垒员的位置组成。
外场是草地区域，由三个基本位置组成：左区、中区和右区。根据团队的不同和具体比赛的情况，中区可被分为左部中心和右部中心。
尽管投球手和击球手是内场手，但他们是特殊的角色，需要在场下有额外的练习。通常他们会与队伍剩余的人员分开练习。

## 收集器材

**1. 找到合适的垒球手套。**垒球手套不是挥棒击球而是防守时所戴的手套。它的材料是皮革，戴在你的非主导手（非写字手）上。

如果你买了一副新手套，你必须想办法去除新皮革的僵硬。有很多办法软化皮革：包括用特殊的油抹在手套上在炉子里烤，在太阳下晒，或者进行大量的接球联系。
接球手需要特殊的手套，所以如果你对接球手这个角色感兴趣，就在购买手套之前慎重考虑。

**2. 选择球棒。**垒球棒不都是相同的，在选择的时候必须与每个运动员特殊的身高和力量相匹配。当你选择球棒时，必须考虑三个最基本的因素：力量、重量和风格。

想要找到一个长度适合的球棒，站直并握住球棒的顶端。如果你可以伸直胳膊（无需拉展）而球棒可以轻易触地，那么它对你来说就是适合的长度。如果需要弯曲你的肘或者拉伸你的胳膊才行，它就过长或过短了。
想要找到一个重量合适的球棒，看数字指标。数字指标是一种描述高度和重量区别的术语。数字指标可能是-8到-12中的任何一个。轻点的球棒（接近-12）更适合虚弱或缓慢的挥棒手。重的球棒（接近-8），对强壮的挥棒手更适合。
有两种主要的垒球棒，铝制的或复合材料的。两种对于初学者或专业人士来说都很不错，但是铝制的更为典型，在大多数情况中都适用。这两种都有单层防护和双层防护的。单层防护的更便宜，但比双层防护的效果差些。

**3. 购买一个垒球头盔。**打垒球，尤其是快投，如果没有采取正确的防护措施可能会非常危险。大多数团队都要求所有的挥棒手都要戴一个笼子似的棒盔，但是即使团队不要求，挥棒时也最好戴一个头盔。

**4. 买一副柄栓。**柄栓在大多数运动中都会使用，并且当你在垒区之间或在场上跑时，最好握紧柄栓。对于垒球来说，购买有塑料或橡胶底端的柄栓。垒球团队通常不用金属柄栓，因为当运动员滑倒或摔倒时，金属柄栓可能给他们带来危险。

**5. 其他选择性的工具。**这些工具包括挥棒手套——旨在减少刺痛感和握棒握的更好——以及特殊的制服。如果你是一个接球手，你还需要买必要的接球工具包括一个胸牌和胫骨防护。

## 学习挥棒

**1. 准备姿势。**当你准备挥棒时，仅有投手板的姿势是不够的。当你准备击球时，你需要时时刻刻记得几个重要的姿势小提示：

保持你的双脚与肩同宽，均匀站开。不要交叉双脚，否则会一只脚前一只脚后。
弯曲双膝，重心前倾呈“准备姿势”站好。你的脊背不应该直上直下，而应该稍微前倾。
把重心放在后脚跟上。当你挥棒时，你要用后腿去发力。
与投手板保持适当的后退距离。要想知道你应该站多远，把棒垂直的伸出身体前方，就好像你在用力挥舞一样。往后退一些或是离板更近一些，总之要使棒柄对准板的中心。

**2. 用正确的姿势握棒。**当你拿起棒时，应该握住接近尾部的橡胶端。你的手决不能靠在棒的基部或放在顶端的金属部分，而是应该位于两者之间。

把指关节整齐排列在棒柄上，确保你的两只手互相接触到了。
当你举起棒的时候，决不能直接地指上、指下、或在空中水平。相反，而是应该稍微斜向上过肩。
确保握的棒往后挥的很远，手要与耳朵平行。

**3. 在挥舞棒前做准备。**确保仍保持正确的姿势，棒要适当的举高在身后，膝盖要弯曲。

**4. 挥棒击球。**当你挥舞时，保持棒的水平高度，避免去够球。千万要等待一个好的击球点，挥舞棒去击球时，如果你错过了球，就不能击到，而如果迎上球也可能击不好。

当你挥棒时，要记得是“从一个肩膀到另一个肩膀”。这意味着你的下巴是直直抬起或依靠在发力的肩膀上的，挥舞的全程都是这样，最后依靠在相反的肩膀上。
用力挥棒，有跟进力量。当你击球时，不要碰到球就撤棒，那样你就丢掉了一半的力量。用你的全身带动你所有的力气去挥棒，一直到底。
移动双脚。有些击球手总是会用前脚小步移动，而后脚站定。你应该采用像那种“把虫子压扁”的技术而不是单单移动后脚。具体就是以后脚为支点，绕着球旋转，就像你要把一只小虫子压扁一样。
挥舞棒时扭动你的身体。好的击球手会随着手臂和脚的移动而轻轻扭动他们的躯干。这能帮助你增加挥棒时的力气。
始终盯着球。挥棒时千万不要看场地或其他运动员。相反，你应该始终盯着球看以确保能击中。
一旦击中了球，不要扔掉球棒。应该轻轻地将它放在基准线以外以防有人绊倒。

**5. 挥棒过后向一垒跑。**你的目标就是上垒，所以抓住一切机会更快的到达。

只要完成了挥棒动作，别管击球是否犯规，你首先要做的就是赶快跑去上垒。
别站在原地看你的球落在了哪里。一定要记住尽你全力去跑到一垒；如果你被淘汰或击球犯规，第一垒区的裁判会告诉你应该去哪。

## 学会掷球

**1. 在你掷球前伸展胳膊，如果不热身的话，掷球很容易伤害胳膊。**

**2. 先练习扔不远的球。**虽然刚开始的时候你很容易雄心勃勃的想要扔100英尺远，但是这显然不该是你想的。刚开始就扔太远容易伤害你自己，而且扔出去肯定是质量差的球。

刚开始的时候练习站10英尺开始掷球。虽然看上去这好像是很近，但当你熟练后，你将会慢慢站的比较远。
从基本的练起，练习掷球，先练习蹲着，将投掷臂的肘放到合适的位置。这会强制你练习投掷时手腕的正确姿势。练习一会以后，你可以进一步练习站起来掷球。
投了大概20个球后，你可以逐步开始练习投掷更远的球。不要为了扔太远以至感觉不太舒服。

**3. 找到合适的投掷姿势。**你在掷球时投掷手的肩膀很容易远离目标的方向，刚开始的时候你很可能站得与掷球线垂直。

双脚不能交错，也不能超出两肩的范围。
掷球时你可能会将球握在手套里放到胸前，当球在手套里时，握紧球。

**4. 正确地夹紧球，当你用最佳的方式持球时，你的指尖与指尖之间会有缝隙。**

**5. 蜷曲你的胳膊来掷球。**掷球时你需要将你的胳膊先向下向后甩，然后再甩上来，超过头部。

不要把你的胳膊肘直直地往后拉，就像拉弹弓或者弓箭一样。这会限制掷球的力量，使你很难扔远。
掷球时，在你把掷球臂收回前将它甩下时不要担心，弯曲胳膊是为了利用身体的扭矩来完成掷球。

**6. 瞄准你的目标，如果你在练习传球，你的目标应该是你的伙伴的胸部，在打半场时这点也适用。**

**7. 向后下方甩动胳膊，然后抬起超过头部，在你的胳膊完全超前伸长时垂直于你的身体扔出球。**

每次掷球后，都应该有一个“繁重”的收尾工作。你的投掷手在掷球后应该放到另一侧的大腿上。
每次投掷后转动你的肩膀和头朝向你的目标，务必和你的目标保持眼神交流以便调整你的肌肉使掷球可以指向目标，东张西望容易使你掷不准。
前脚迈一小步，然后站定后脚，就像打棒球一样。
如果需要的话，每次掷球后用戴手套的手指向你的目标，然后再把胳膊放到你这边。每次掷球后，你的手套都应该在你这边。

**8. 刚开始的时候，不要为速度担心，重要的是掷球准确度，而不是速度或是力度。**当你刚起步时，把重心放在把球掷向你的目标而不是把它掷的更快。

## 学会接球

**1. 适当地戴手套。**接球时，将手放在胸部前方很重要。

戴上手套后，你如果能看到手腕内侧手指尖朝下，那这是错误的持球方式。如果你这样持球，球容易飞起来砸到你的脸。
千万不要竖直地戴手套，因为如果你对球没有一个良好的掌控的话，它容易在你拿到球后从你的手套中落出。
张开手给球留下足够的空间。如果你的手合的太紧，球会打到手套的末端掉到地上，而不能落到手心里。

**2. 摆好预备姿势。**你要传球的话，最好的姿势是这样的。下肢微曲，身体比脚掌略微靠前，这样你可以接到任意方向上不直线传向你的球。

预备姿势的时候不要把你的肘部放到你的膝盖上休息，因为在击球或者传球的时候这样会阻碍你的双腿移动。
如果你的双脚靠的太近，你容易摔倒，在接远距离的球时起步比较慢。
时刻注意球的走向，垒球击中你时，你会感觉很硬很疼，这与它的名字（softball）恰恰相反。确保你在准备时戴着手套，这样可以接到突然飞向你的球。

**3. 通过玩接球来练习接球。**最佳的练习接球的方法就是玩球。在做好准备姿势和正确戴手套的前提下练习前后抛球。

首先，将球抛到你的胸前，这是最基本的接球练习，可以帮你热身。
每次接球的时候把球紧握在你的手套里，以免它滚出或者落出。
让你的小伙伴在掷出有力度的球之前先轻和地掷球，这会帮助你习惯去碰到并握紧球。

**4. 学会接地滚球，地滚球就是被击出或者掷出的沿着地面滚向你的球。**因为不通过空气，接住他们就需要不同于普通球的方法。

做好预备姿势，但是不要把你的手套放大胸前，而是放在地面上。指尖要触碰到泥土或者草，以免球滚过。
要准备好接不同方向的球，因为石头或者不规则形状的草团会导致球快速改变方向。
在你的指尖触碰地面的情况下，你的手套应该朝球张开，但是不要让球可能滚起来砸到你的脸，将手套保持一个小角度以免发生这种情况。
每次接到一个地滚球后，都站起来投掷，不要尝试掷出地滚球。

**5. 学会接内野高飞球。**如果一个球被击打的很高而且必须在球从高空落下的时候接住，我们称它为内野高飞球。如果你不知道怎样接这种球，接这种球就会很危险，因为他们很可能落下来伤害到你。

将手套持到你的脸附近，但是不要把手套举得太高，这样你对它的控制就会减少。
保持预备姿势，转动身子接不同方向的球，不要向后跑，而要转动身体到球的预期落地点来接球。
不要为了接球而跑动，而是要改变身体的姿势直到球就在你面前，你可以直接接到它。否则的话，你接到球后将它扔下时更容易砸到你的手套的指尖或者你的指尖。
在你接球前用你的手套挡住太阳，这样可以让你看清球将要落到哪里。
在接到球后掷球前，将球放到你的胸前。这样可以帮你重新调整身体到标准预备姿势。


Instruction: 如何拥有好身材

Output:
很多人想有好身材，更健康，但是却很难找到适合自己的计划来达到这个目标。以下这些简单的步骤可以帮助你开始一个适合自己的健身计划并能轻松的坚持下来，即使总有那么几天你不想去健身房。

## 聪明健身

**1. 多动。**如果你想维持好身材，又没有太多时间去健身房，起码你需要多动来消耗卡路里。又很多方法来获得运动锻炼，完全没有必要花大把时间去健身房。

回家或者上班走楼梯而不是坐电梯就给你提供了很好的锻炼机会。如果楼层太高，你可以走一半，坐一半。
你可以买一个站着用的桌子，或者一个下面是走步机的桌子。或者用健身球代替椅子。
做饭等待的时候不如做几个深蹲吧！

**2. 做有氧运动。**有氧运动最能帮助你的心率加快。有氧运动可以帮助你增强体力，让你更加健康，如果你想减肥的话，有氧运动绝对可以帮助你达到目标。即使你不需要减肥只想保持身材，有氧运动也是绝对不可缺少的。

你可以尝试骑自行车，这是一个非常好的户外锻炼的方式
你可以尝试慢跑，很简单的运动方式，又不需要花钱
你可以尝试游泳，可以运动到全身肌肉哦

**3. 一定要持之以恒！如果你想要拥有好身材，持续每天锻炼是关键。**三天打鱼两天晒网是不会有成效的，你要给自己制定一个计划，并且按照计划每天坚持。
找一个运动的同伴。实验证明，有一个人来督促你和你一起运动可以帮助你坚持下来！

## 聪明饮食

**1. 摄入比所需少的卡路里数。**如果你需要减肥来达到自己的理想身材的话，摄入的卡路里要比身体消耗的数量少才行。首先要知道自己维持现在体重所需要的卡路里数量，然后每天摄入比这个数量少的卡路里，这样身体就会动用脂肪来维持，从而达到燃烧脂肪减肥的效果。列好计划，每天需要多少卡路里，和每天应该摄取多少卡路里来减肥。

**2. 控制饮食中的糖，盐和不健康脂肪的部分。**糖，盐，和不健康脂肪会阻碍你获得好身材。所以尽量减少它们的摄入量。避免喝含糖量高的饮料比如可乐，并且避免饱和脂肪或者反式脂肪。取而代之，甜点可以吃些水果，脂肪选择含健康脂肪比如omega-3的食物 ，比如鱼或者坚果。

**3. 吃健康餐。**你需要保持营养均衡，摄入适量的蛋白质，碳水化合物，水果喝蔬菜，以及奶制品。其中，碳水化合物占总体的33％，水果蔬菜占33％（蔬菜居多），奶制品15％，蛋白质15％，脂肪和糖类不多余4％。

**4. 吃饭要适量。**每餐都要保持适量，量越多，卡路里就越多。控制食量可以控制卡路里数量。注意不要一次在盘内盛太多食物，可以用一个小一点的盘子来盛食物，吃饭的同时喝很多水，细嚼慢咽，这样都可以帮助你更快获得腹饱感。

**5. 多吃健康蛋白。**摄入蛋白质可以帮助你精力充沛，蛋白质含量高的食物很多都会含有一些不健康脂肪。吃瘦蛋白可以控制不健康脂肪的摄入。
瘦蛋白来源包括鸡肉，火鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类等。

## 食谱和运动计划

**1. 吃早饭。**健康早餐可以带给你无限活力。健康的早餐包括适量蛋白质，奶制品，和碳水化合物。你可以选择一下3款健康早餐之一：

1杯香草酸奶，两杯甜瓜，3／4杯燕麦粥
一杯低脂的软奶酪，一个香蕉，和一个全麦面包圈
60g左右的加拿大培根，1／2杯的蓝莓，2片全麦吐司

**2. 午餐不能省。**午餐是个很好的机会补充蛋白质（增加体力），增加蔬菜的摄入量，使你更有精力来做接下来的工作。你可以选择一下三款午餐中的任意一款

芝麻菜沙拉加三文鱼，洋葱和蕃茄。用意大利沙拉酱
鸡肉，蕃茄，胡萝卜，黄瓜，和羊奶酪卷饼
黑麦面包三明治夹菠菜，奶酪，大蒜，西红柿

**3. 晚餐食谱。**晚餐尽量少吃，并且尽量早点吃，睡前吃的话就没有办法消耗掉，卡路里就直接转化成脂肪了。健康晚餐的选择有：

柠檬鸡，清蒸西兰花，和蒜蓉土豆泥
小米陪培根块和清蒸甘蓝
烤三文鱼和菠菜沙拉陪橄榄油和醋

**4. 吃零食。**早餐中餐只间以及午餐晚餐之间吃一份零食。不仅可以时时帮助你补充体力，还可以防治你过度饥饿导致正餐吃得太多。健康的零食有：

胡萝卜和芹菜
1/4 杯豆沙和3片西兰花
一个燕麦棒

**5. 喝水。**每顿餐都配上一杯16盎司的水。每天至少喝4杯。

**6. 动起来。**走楼梯。站着在电脑前工作。吃午饭的时候边吃边绕着楼走一圈。

**7. 锻炼。**设定目标每天至少锻炼一个小时。这不意味着你要抽出完整的一个小时来做运动。可以分开，每次运动10分钟以上，但是要保证心率达到一定标准。接下来为你介绍几个小运动，尽量每天三项都做：

起床后做2分钟俯卧撑，4分钟开合跳，4分钟深蹲
如果上班前还有时间，跑步半小时
下班回家骑单车半小时（器材或者真的单车都可以）

**小贴士**

- 运动的时候不要忘记补水。不要长时间运动不补水。
- 懂得什么才会让你长胖。你所吃的食物，是含有很多不同元素的（蛋白质，碳水化合物，脂肪，维他命等等）。计量食物热量的单位是卡路里。卡路里转化为能量从而转化为脂肪存储在我们的身体中作储备。脂肪储藏的位置是由我们的基因决定的（最有可能的是大腿，臀部，胃部，胳膊等等）
- 运动之前，别忘了先拉伸
- 不要每天都去健身房。每星期起码2到3天让自己休息休息。别把身体累坏了！休息时间很重要。
- 好身材不一定意味着变瘦，当然了如果你的目标就是要减肥就另当别论了。不要盲目减肥，要追求健康健美的身材才是最好的目标。要达到这样的目标，就要适当运动的同时增加营养摄入。
- 制定目标。比如：腰减一尺，减到可以穿8号衣服等等。达到目标之后，和朋友们一起出去吃饭庆祝一下（不带孩子哦），或者去按摩一天，或者跟朋友们一起去购物。给自己制定好奖励可以使自己更加有动力为目标努力。
- 如果你没有感觉到挑战，它就不会改变你。当你感觉要放弃时，逼自己再向极限靠近一点。将来回头看的时候，你会感激在最苦难的时候自己没有选择放弃。
- 在你工作或者生活周围的圈子里找一些跟你有差不多目标想法的人。找一群人支持你，支持也是一种的压力。如果很多人期待你成功的话，你会更加坚持自己的计划从而更有可能成功。跟大家约好一起健身，一起去健身房或者直接在一个朋友家一起健身，如果大家都等着你去，你就很难偷懒了。
- 开一个塑身博客。你可以在博客中纪录自己健身的旅程，时时更新自己的状态，这会给你带来很大的动力。分享你健身的故事，拥有很多粉丝的话会
-
- 为你坚持计划带来很大的动力。
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-
- 要自信，为自己取得的成就感到骄傲。无论进步多少，你都付出了辛勤的努力！
- 如果你跟一个朋友一起去健身房的话，你们可以互换运动鞋。这样你就更有理由去健身房了。不然你的朋友就得光脚运动了。
- 如果你没有一起健身的伙伴，或者比较喜欢独自行动的话，你可以一边运动一边听iPod。这样的话健身就不会觉得是“花费时间”而是更有效的“利用时间”，因为你不仅锻炼了身体，还学习到新知识或者得到了放松娱乐。
- 你运动的每一分钟都会给你带来改变！你可能现在还没有感觉，但是慢慢就
-
- 会看出来的！
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-
- 如果你家附近有健身房，那就每天都去，或者你想偷懒的话就干脆健康节食
- 如果你想长期坚持，那就不要把自己逼到太极限。省点力气，最后冲刺。

**警告**

- 任何运动之前都先热身
- 千万不要一吃完就睡觉
- 任何运动方式，都要慢慢开始，然后根据自己的能力增加强度。一开始就大强度的锻炼会导致肌肉酸痛和无力。


Instruction: 如何在地面上做后空翻

Output:
站立后空翻（或者站立团身后空翻）是一种体操动作，如果准确地完成，会令人印象深刻。但是动作做得不正确的话，是非常危险的，会对人造成很大的伤害。这就是为什么在你尝试之前，有必要学习正确的动作要领，并遵循适当的安全措施。就生理上而言，只要你还算强健，知道怎样跳跃，学会怎样做后空翻应该是不成问题的。

## 安全可靠地空翻

**1. 考虑找一个教练。**学习后空翻最安全的方式就是在一个有经验的教练指导下学习。

教练会教你最好的技巧，确保你用正确的姿势安全地学习后空翻。
你可以在体操和啦啦队运动中心或者武术班找有经验的教练。

**2. 使用粗棉布垫。**如果你决定自己在家里继续练习后空翻，请

你着地的时候就能接触到它软的一面，万一你很笨拙地着地的话，还可以避免受到严重的伤害。
你也可以在带点弹性的地面（像草坪）练习后空翻，当你着地的时候这种地面可以减轻部分冲击。

**3. 寻求朋友的帮助。**当你学习后空翻的时候有一个朋友或者家人（你信任的人）在场帮助你，也不失为一个好主意。

这个人可以护住你，将一只手放在你背上，另一只手放在大腿后侧，这样你空翻的时候会感觉更安全。
他们也可以就是在那里看着你，鼓励你，挑出你姿势错误的地方。

## 训练演习

**1. 练习向前和向后滚。**为后空翻做准备的第一个练习就是确保在一条直线上滚，不要滚歪了。

如果有帮助的话，可以首先在一个斜坡垫（或不太陡的斜坡）上滚。
这使你做滚体动作和上下翻滚时更自如。

**2. 练习跳跃。**可能完成一个后空翻最重要的一步就是跳得高。

因此，练习你的跳跃技巧和尽可能提高你跳跃的高度是个不错的主意。
首先，只练习从地面直接跳起。弯曲膝盖和摆动手臂获得冲力，尽可能获得更多的上升力。
然后，可以练习跳跃到不同物体的表面，像床、盒子或者柜台上——只要物体的高度高于腰部的高度就可以。跳到上面，保持一个坐着的姿势，然后（如果有空间）卷曲膝盖，继续向后滚动。

**3. 使用单杠。**单杠对后空翻做准备真的是一个非常有用的工具，因为你可以用它练习你的团身动作。

使用一个高于你头部的单杠，你必须跳跃才够得到的那种。
跳起来，抓住杠，然后弯曲膝盖，使其尽可能紧挨你的胸。做的时候不能往后晃头，哪怕你非常想这么做。
如果你愿意，继续完成手、背然后回到脚的动作。你在完成一个实际的后空翻时会试着重复做这个动作。

**4. 在蹦床上练习空翻。**如果你发现信心方面存在问题，你的恐惧心理会阻碍你完成后空翻，那么建议在蹦床上开始空翻，这样你即使跌倒也能温和地落地。

使用蹦床中心的蹦床，那里有更大的空间，有经验的教练可以来帮助你。后院蹦床太小，很危险。
首先，在一个大的弹跳的高度下练习空翻。蹦床会将你推向空中，在蹦床上比在地面会有更多的时间完成后空翻。
接下来，试着在蹦床上站立着练习空翻。一旦你完成好这个，你就可以准备在地面上做后空翻了。

## 完成一个后空翻

**1. 热身。**后空翻是一个相当费力的运动，要是你不小心的话也很容易拉伤肌肉。在空翻之前确保全身都活动开了，特别注意拉伸你的主要部位、腿、脚踝、手臂、手腕和脖子。

**2. 用脚尖站立。**脚相距大约一个肩宽站立，然后踮起脚尖，向空中笔直伸出手臂。

记得保持背挺直（这样你的身体就垂直于地面），眼睛笔直朝前看。
用脚尖站立可以让你在跳跃时获得更多的力量，也能帮助你做出好的姿势。

**3. 弯曲膝盖，把手臂收回来。**弯曲膝盖使其成90度，角度大了或小了都会使力量没那么大。
弯曲膝盖时，尽量向后摆手臂。确保手臂是保持直的。

**4. 笔直跳向空中。**这是最可怕的一步——跳！摆动你的手臂产生动力，尽可能高地

不要将头和手臂往后摆——这是不正确的，会使你受伤。相反，笔直伸出你的手，眼朝前看。
你还应该避免拱起背部，尽可能直起背。收缩你腹部的肌肉来帮助做到这一点。

**5. 弯曲膝盖。**弯曲膝盖产生向后的冲力完成空翻。

因此，当你跳到最高点时，尽可能使膝盖紧贴你的胸部，用手臂环住膝盖。弯曲的弧度越大，你旋转得也越快。
在这时你需要真的全身心投入。你不能恐慌或者分散注意力，否则你可能会头部落地，造成很严重的伤害。
注意你的头应该保持中立，使脊椎成直线。头不应该向后晃动。

**6. 找到你的着地点。**大约空翻了一半时，当你完成上下颠倒这一步之后，你需要

你可以向后摆动你的头部，足够看到地面就行，找到着地点。
试着挑出一块你将着地的准确的地点，你空翻的时候这能帮助你估计位置。

**7. 展开身体，稳固地落地。**一旦你找到着地点，放开膝盖，准备落地。

请注意，后空翻落地和从1.5米的高度跳下来所承受的压力是一样的。
因此，你需要牢牢地落地，确保不跌倒。你可以使你的肌肉和腿绷紧来做到这一点。
着地可能有点棘手，所以不要担心最开始几次是用手和膝盖落的地。通过练习才能落地落得好。

**小贴士**

- 一定要尽力笔直往上跳，稍微倾斜了就得收回来。记住绝对不要晃头！！
- 做拉伸，因此不会使自己受伤。
- 记得弯曲！
- 找一个柔软的表面。起初在草坪或健身垫这种柔软的表面上做后空翻会有些帮助。
- 熟能生巧。继续做，直到你能做好它为止。
- 如果你身体灵活的话，更容易完成后空翻。

**警告**

- 如果你怀孕了，不要尝试这个。
- 如果你害怕的话，不要尝试。
- 如果你有晕动病，不要尝试。


Instruction: 如何储存尿液用于尿检

Output:
尿检要用到尿液，所以出于多原因，你需要储存尿液。有时你会找朋友帮忙提供干净的尿液，有时你得储备一份自己的干净尿液，以备将来之需。不论尿液来自你还是其他人，越早使用越好。尿液要储存在密封容器里。如果一小时内不用，就放入冰箱冷藏或冷冻。使用前只要让尿液温度回升到体温就可以了。

## 正确存储尿液

**1. 取样的日期和时间要尽量靠近尿检的时间。**尿一离开体内就会开始氧化和分解，出现颜色变深，气味变臭的现象。尿液闲置的时间越长就越不适合用于尿检。

对于尿检来说，新鲜温热的尿液价值最高。

**2. 将尿液储藏在塑料或玻璃的密封保鲜容器里。**容器的气密性一定要好，这样尿才不会漏出。如果存储时间短就选择塑料容器，存储时间长就选择玻璃容器。塑料中的其它化学成分可能会渗入尿液。

为了让保护升级，你还可以将容器放入塑料保鲜袋。
如果你打算长时间储存尿液，就将取样日期写在标签上，再贴在容器上。
注意，如果尿液温度在短时间内急剧升高或下降，玻璃容器可能会破裂。

**3. 用暖宝宝暂时为尿液保温。**如果你打算在一个小时内使用尿液，就将尿液储藏在药瓶之类的小号密封瓶里，并用暖宝宝保温。尿检前一刻将暖宝宝拿掉，让尿液温度降到体温。
用橡皮筋把暖宝宝固定在瓶子上。

**4. 如果一小时内不打算使用尿液，取样结束后立即将尿液放入冰箱储存。**冷藏得越及时，尿液就越有价值。尿液排出后最好立即冷藏，如果做不到那么及时，30分钟内冷藏也行。

冷藏的尿液要在当天使用或转为冷冻存储。

**5. 如果你打算在一年内使用尿液，就选择冷冻储存。**要是24小时内不使用，你最好将尿液冻起来。密封存储的冷冻尿液必须在1年内用掉。

在依然具有可用性的前提下，尿液最久能冷冻多长时间呢？这个问题的答案众说纷纭。从以往的经验来看，越早使用，尿液的检测价值越高。
冷冻的尿液必须干净无污染。冷冻含有四氢大麻酚的尿液会令尿液浓度升高。

## 加热冷尿液

**1. 将尿液放置在室温下解冻一整晚。**让尿液温度升至室温最好的方式就是自然解冻。微波炉加热可能会损坏尿样，使其失去价值。
解冻后的尿样必须在当天内使用。

**2. 用加热垫、微波炉或暖宝宝给尿加热。**当尿液温度升至室温后，下一步就是继续使其温度升至体温，甚至略高于体温。方法包括用加热垫或暖宝宝把瓶子包起来，或者放入微波炉加热10秒钟。如果选择微波炉加热，在将尿液移到微波炉内的过程中，你最好用暖宝宝为尿液保温。
尿液温度最好加热到略微高于体温，因为在正式开始检测之前，尿液的温度会下降。

**3. 使用前将存储尿液的容器放在靠近身体的地方。**为了维持尿液的温度，容器要贴着身体放置，使尿液温度与体温尽量接近。符合检测要求的尿液温度需在32 ℃到38 °C之间。
尽量把容器放在下身周围，比如大腿之间。

**警告**

- 除非你实在没有别的选择，否则千万不要提供虚假尿液样本——这种行为是违法。
-
- 如果检测者认为你提供了虚假尿液样本，你可能需要在相关人员的监督下再次提供尿样。


Instruction: 如何让胸部更加坚挺

Output:
很多女人在生孩子以后，或者随着年龄的增长，也许会感觉自己的胸部开始下垂。其实让胸部更加坚挺的最好方法，就是锻炼胸肌。你可以通过手部力量训练、游泳、划船、俯卧撑等运动，让胸部更加挺拔。接下来就从第一个步骤，学习如何进行具体的锻炼吧。

## 锻炼胸肌的运动

**1. 准备一套哑铃。**一开始最好先用0.9到2.3公斤重的哑铃，到了下一年，慢慢再过渡到3到4.5公斤。

人们常常以为举重会练出大量肌肉。其实对女性而言，通常只是改善肌肉的线条而已。
如果你从来没有进行过力量训练，建议参加一个举重训练课，或者和私人教练合作，进行有计划的训练，这样可以学到正确的锻炼方式。

**2. 俯卧撑天天做。**可以进行平板撑训练，摆好姿势坚持一会。这种运动用四肢把身体撑起来，让肩膀、胯部、脚踝在一条直线上。

如果你的上半身力量不够大，可以做跪式平板运动。双手和双膝着地，向前倾，直到肩膀和膝盖呈一条直线。

做平板撑，或者跪式平板撑的时候，记得收腹。因为俯卧撑其实也是锻炼腹肌的好方法
当你将身体放低，接近地面的时候，两臂之间的距离应该比肩膀宽一些。每一组做十个俯卧撑，中间稍稍停顿一下。

你不需要把身体完全降低到地面上，但是要放低到让上臂与地板平行的高度。
要用胸膛去够地面，而不是用下巴。

**3. 可以稍稍改变俯卧撑姿势，把两手的距离分得比肩宽稍宽，两手向内，和上臂呈30度角。**

做十个俯卧撑。
试试看能不能做到20个。等你的上肢力量足够强的时候，可以改跪式俯卧撑为平板俯卧撑。

**4. 做起身动作。**准备一块瑜伽垫，背部朝下平躺。

双膝弯曲，这样可以给你的背部提供支撑。
使用哑铃。一开始用轻一些的，然后随着力量变强，慢慢加重。
每只手都那一只哑铃，手臂伸直，然后从肩膀两边降低至两侧。
稍稍弯曲肘部，在整个运动过程中手臂保持这个姿势不变。
将哑铃举过胸部，直到两个哑铃汇合。暂停一下，坚持住不要把哑铃放下。
重复十次为一组，每次做两到三组。

**5. 做上斜杠铃卧推。**到健身房，在有一定坡度的健身凳上躺下，胸部应该和地面呈45度角。

如果你找不到这样的健身凳，也可以将一块木板靠在沙发上代替。健身前一定要确保木板足够结实。
每一只手拿一只哑铃。
如图，将双手的手腕手背朝上放到胸部两侧，然后向上推举，直到手臂完全伸直。停顿一下，慢慢地将手臂拉回，同时注意安全。
每组做十个，一次做两到三组。
坚持住这个姿势，不要让手臂呈现的角度低于45度，直到运动完成。

**6. 游泳或者划船。**这两项都是有氧运动，有利于心脏，也有助于锻炼胸肌。

通过运动，你可能会失去胸部的一些脂肪，但是改善了脂肪层下的肌肉后，胸部实际上会变得更加坚挺，甚至看起来更丰满。
这些运动还可以消除腋窝、锁骨、手臂附近的赘肉，胸部也就更加突出了。

## 迅速让胸部更坚挺的方法

**1. 穿衣服之前做一组10到20个俯卧撑。**如果你要穿低胸的衣服，运动后胸部会看起来更加坚挺。

**2. 淋雨即将完成的时候，把水调成凉水。**在热水和冷水之间转换，可以增加胸部的血液循环，让胸部看起来更加丰满。
可以用30秒热水澡，10秒淋冷水澡这样的频率转换。

**3. 不穿胸衣。**法国科学家经过十五年的研究发现，不穿胸罩的女性胸部更加坚挺

虽然这项研究有争议，不过研究人员的确认为，人们对胸衣的作用高估了不少。没有胸衣的支持，胸部组织其实会更倾向于让自身变得更加强壮。
其科学家则认为，这个问题其实取决于你胸部的尺寸。胸越大，就越需要胸衣的支撑。


Instruction: 如何在一个月内练出六块腹肌

Output:
练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌！

## 制定锻炼计划

**1. 找出你的体脂肪率。**一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。

**2. 进行针对腹肌的运动。**每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量（例如使用健身球），让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：

躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

**3. 进行高强度间歇训练。**高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

**4. 制定及遵循锻炼计划。**你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

## 改变饮食

**1. 制定“干净饮食计划”（clean diet，意指吃新鲜、天然的食物）。**干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。

例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

**2. 饮食均衡。**想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

**3. 每天吃分量小的六餐。**你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜（如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦），配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶（无配料）。
午餐：虾仁番茄意面（意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜）。
点心二：一杯（约250毫升）番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。

**4. 多喝水。**在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

**小贴士**

你可以设下一个和腹肌有关的奖品，让自己保持动力，坚持进行锻炼和饮食计划。可能是到海滩度假、购买新衣，或是在前任情人会出席的泳池派对上炫耀你的腹肌。


Instruction: 如何治疗肌肉拉伤

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肌肉拉伤是体育活动中肌肉拉伸过度引起的，通常会导致红肿及疼痛。这种常见的外伤其实是可以自己在家治疗的，接下来将为你介绍治疗肌肉拉伤的方法，及何时需要就医。

## 快速止痛

**1. 放松肌肉。**发生肌肉拉伤的时候，应立即停止引起拉伤的活动。肌肉拉伤其实就是肌肉纤维的断裂，所以如果发生肌肉拉伤后继续运动，那么裂口就会越来越大，最终造成重伤。

疼痛就是休息的信号。如果你在跑步或是做其他运动的过程中发生了肌肉拉伤，那么剧烈的疼痛可能会迫使你停下来喘口气，其实这时最明智的做法就是彻底休息，别再继续运动了。
肌肉拉伤后，要休息几天，才能再做同样的运动。

**2. 冰敷肌肉。**冰敷有助于消除肿胀、减轻疼痛。找一个大一点的食品袋，在里面装满冰块，然后用薄毛巾包起来，这样能够防止皮肤与冰块直接接触而受伤。用冰袋在酸痛的地方敷20分钟，每天这样敷几次，肿胀就会慢慢消退。

冰冻的袋装豌豆或其他蔬菜也可以当做冰袋来用。
不要热敷，热敷对消除拉伤引起的红肿无效。

**3. 包扎拉伤部位。**把拉伤部位包扎起来可以消除红肿，防止进一步损伤。找一根绷带，把手臂或大腿肌肉拉伤的地方包扎起来吧。

但是包扎不能太紧，否则会阻碍血液循环。

如果家里没有布绷带，也可以把旧枕套剪成布条，当成绷带来用。

**4. 抬高受伤部位。**抬高受伤部位有助于消除肿胀，并使其充分放松。

如果是腿部肌肉拉伤，那么坐着的时候就可以用椅子或板凳叠着腿。
如果是手臂肌肉拉伤，那么就可以用绷带把手臂吊起来。

**5. 吃止痛药。**阿司匹林及布洛芬等非甾体类抗炎药（NSAIDS）有止痛作用，这样你就能比较自由地活动。当然服药一定要按照规定的剂量来，另外，儿童不宜服用阿司匹林。

## 明白何时需要就医

**1. 衡量疼痛的程度。**通过休息及冰敷，拉伤的肌肉应该在几天内就会复原。但如果剧痛迟迟不见好转，你就要去看医生了，因为持续疼痛可能意味着受伤不轻。

如果医生认为你的伤势比较严重，你可能就需要拄一副拐杖或是打上吊带，也可能会给你开一些强效的止痛药。
少数情况下，肌肉拉伤也可能需要物理治疗或是手术。

**2. 若有相关并发症状，也要及时就医。**有时候，肌肉拉伤不一定是用力过度引起的 。即使你自己觉得是运动引起的拉伤，如果同时出现以下情况，也应立即就医：

皮肤发痒、红肿等感染症状
酸痛部位有咬痕
疼痛部位血液流通不畅或感到麻木

**3. 若伴有相关严重症状，也应立即就医**。 如果肌肉酸痛的同时，还出现了以下严重的症状，就要立即去看急诊：

严重的肌肉无力
呼吸短促或晕眩
颈部僵硬或高烧

## 预防肌肉拉伤

**1. 运动前要热身。**肌肉拉伤往往是由用力过度引起的，而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。所以参加体育运动前，一定要花点时间伸展一下肌肉，做好热身运动。

如果你喜欢跑步，就可以把慢跑或往返跑作为热身运动。
如果你喜欢集体运动项目，那么在正式开始这项运动前，一定要先跑跑步、玩玩接球游戏或是做些简单的体操动作。

**2. 做力量训练。**在锻炼身体的同时做点举重或其他形式的力量训练也有助于防止肌肉拉伤。你可以买个哑铃自己在家练，也可以去健身房的举重区锻炼，这样你就能练就强壮的核心肌群，加强肌肉的柔韧性。

**3. 懂得适可而止。**体育运动容易使人沉迷，有些人玩到忘乎所以的时候甚至会无视疼痛，但是要记住，腿部或手臂肌肉疼痛就是身体给你的停止信号，而不计后果继续给拉伤肌肉施压只会加重伤势。想想看，如果肌肉发生了严重拉伤，你可能就会错过整个赛季的比赛，而不仅仅是眼前的这场比赛了，这样岂不是得不偿失？

**小贴士**

- 镇痛膏有止痛作用，虽不能消肿，但至少能让人舒适一点。
- 肌肉消肿后，要在开始运动前将该部位热敷一下，相当于热身。